Instante de BIENESTAR
MINI EBOOK KINDLE – COLECCIÓN DIETAS – Vol. 16
DIETA ANTI TABACO – Para dejar de fumar sin engordar

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotos de Tapa: Corbis Images, IStockPhoto, OPIB-GIHR
Gráficos interior: OrzolaPress
Contacto con el autor: msorzola@gmail.com

Copyright © 2013, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2003-2013, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2012, OrzolaPress

Primera Edición: Enero, 2013 (Edición en Español)

Basado en el Producto Digital FitPress “Libérate y disfruta de una nueva vida”

CDME: IDB-CD-0016-12012013
Instante de Bienestar – Colección de Mini eBooks
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

* Importante: Este libro está pensado como un volumen de referencia y una guía informativa, no como un manual de medicina para tratar el tabaquismo (adicción al tabaco). La información dada aquí está presentada para ayudar a tomar decisiones acerca de tu alimentación diaria y tus hábitos de vida en relación al tabaquismo, tanto para fumadores como ex fumadores. No pretende ser un sustituto de ningún tratamiento profesional que haya sido prescrito por un médico o terapeuta para tratar la adicción a la nicotina. Ante cualquier duda consulta a un doctor.

Tabla de contenidos

¿Qué es una Dieta Suplementaria?. 5

Perfil de una Dieta Suplementaria. 7

La verdad de las dietas. 9

¿Por qué las dietas de moda fracasan?. 10

Secretos para llevar una dieta saludable. 11

¿Estás en tu peso ideal?. 12

Lo que debes saber sobre el “tabaquismo”. 13

Las consecuencias del “tabaquismo”. 14

Los métodos para dejar de fumar. 16

Cómo puedes desintoxicarte naturalmente del tabaco. 17

El punto de partida de la Dieta Anti Tabaco. 18

La Dieta Anti Tabaco, día por día. 20

Alimentos “anti tabaco” y alimentos “pro tabaco”. 23

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación. 25

Los mejores consejos para beber agua. 26

Los secretos del éxito. 27

La gran lista de los alimentos saludables (que tú puedes comer). 28

EXTRA - AUTOTEST: ¿Por qué fumas?. 36

EXTRA: Un plan de ejercicios para fumadores. 40

Bibliografía. 42

Sobre el autor. 43

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kg = 1000 gr
1 mt = 100 cm
1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porción = 1 plato

Tu cuerpo revela tu manera de comer.
Tu manera de comer revela tus hábitos de alimentación.
Entonces cambia tus hábitos de alimentación
y tu cuerpo no volverá a ser el mismo.

¿Qué es una Dieta Suplementaria?

Una Dieta Suplementaria es una alimentación que se sigue para prevenir, mejorar o revertir un problema específico relacionado con el organismo. Así las dietas de este tipo se siguen sólo por un período de tiempo determinado “suplementando” la alimentación diaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se mejoran desde una nutrición controlada y específica están: estrés, celulitis, sobrepeso localizado, retención de líquido, envejecimiento, ansiedad, tabaquismo, 0várices, digestión lenta, constipación, problemas de piel y deficiencias en el sistema inmunológico.

Si bien una Dieta Suplementaria no es una pauta para perder peso sino para ayudar y atender cuestiones específicas relacionadas con una mejor calidad de vida, resulta imprescindible también aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible mejorar el bienestar del cuerpo. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Por eso de alguna forma toda Dieta Suplementaria es una “Dieta de Iniciación”, ya que precisamente se promueve la iniciación en “nuevos hábitos” de alimentación. A diferencia de las dietas típicas (popularmente conocida como estrictas o bajas calorías), una Dieta de Iniciación propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta —tanto la Suplementaria como la de Iniciación— se trata de una pauta general para alimentarse en forma equilibrada y saludable. Más aún, un nuevo “estilo de alimentación” permite mantener un peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no padecen ninguna dolencia específica o desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de dieta, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin padecer graves problemas. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer. Hipócrates —padre de la medicina moderna— tenía una frase categórica a la hora de relacionar la alimentación con la salud: “Que el alimento sea tu medicina, que tu medicina sea el alimento”. También el mismísimo Hipócrates sumaba dos máximas más respecto al estado de salud de una persona: “para cada enfermedad existe una planta que la cura”, y “la actitud mental de una persona revela el lugar del cuerpo que carece de salud”. Por eso es importante optar por una alimentación lo más natural que sea posible, y dedicar el tiempo y la tranquilidad necesaria a la hora de “sentarse” a comer. Sólo con eso ya puede mejorarse notablemente cualquier dolencia.

Los conceptos de “Dieta Suplementaria” y “Dieta de Iniciación” lo he adoptado yo mismo como periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en este mini libro. Aunque también suelo utilizar con el mismo criterio nutricional las palabras Dieta Complementaria o Dieta Compensatoria, que varían en sus objetivos (para qué se utilizan) pero no en su concepción básica (adquirir nuevos hábitos de alimentación).
La idea es que comenzar un plan para tratar un problema específico consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con una Dieta Suplementaria no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado tanto la eficacia de las Dietas Suplementarias como las de Iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal.

“La principal ventaja de un plan asociado directamente con un «cambio de hábitos» radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no padecen ninguna dolencia específica o desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo.”

Perfil de una Dieta Suplementaria

Una Dieta Suplementaria —al igual que una Dieta de Iniciación— considera los siguientes aspectos relacionados con la alimentación y nutrición diaria:

- Período de dieta: toda Dieta Suplementaria propone un período de dieta (con menús más controlados y menos calorías) que va de los 14 días (dos semanas) a los 28 días (cuatro semanas) como máximo. Y siempre se sugiere la consulta al médico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, personas con problemas graves de salud, adolescentes o mayores de 65 años.

- División de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principales y dos a tres colaciones o tentempiés (mini comidas).

- Tamaño de las porciones: Una a dos porciones de cada comida suele resultar un parámetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensación de saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar calorías o llevar un innecesario registro de lo que se come.

- Proporción y combinación de nutrientes: en este sentido una Dieta Suplementaria siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, una proporción adecuada consiste en consumir al día un total aproximado de 55% de hidratos de carbono, 20% de grasas saludables y 25% de proteínas (todos considerados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas y minerales (considerados micronutrientes).

- El agua: Aliado indispensable de toda alimentación saludable. Se recomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día.

- Restricciones saludables: se recomienda reducir (no eliminar) el consumo de alcohol, café y té negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes, aderezos químicos, azúcar blanco, sal de mesa, snacks, pastelería, pan blanco, cereales refinados y productos químicos (jugos instantáneos, gaseosas). Pero no se prohíbe ninguna comida en particular luego del período propio de la dieta. Pues comer es un placer que merece disfrutarse pero con el hábito y la conducta adecuados.

- Consejos saludables: en general las Dietas Suplementarias hacen mucho hincapié en la actividad física regular como complemento indispensable para sentirse bien. También destacan la importancia de la recreación y el descanso.

- Complementaciones saludables: como planes de ataques intensivos se complementan con dietas desintoxicantes, conocidas como planes “Detox”, que proponen una limpieza del organismo por el término de 24 a 48 horas (y nunca más de ese tiempo).

Luego de seguir los menús descriptos en la Dieta Suplementaria, debes llevar una alimentación normal sin restricciones pero que respete los principios básicos aprendidos:

(1) división de comidas (para mantener un metabolismo activo),
(2) tamaño de porciones (para no comer en exceso) y
(3) proporción de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).

Los nuevos hábitos de alimentación se aprenden una vez y para siempre, como cuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estar pendiente de qué comes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es lo que importa de verdad).

La verdad de las dietas

Cuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseñada por profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioquímicos del metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoración de las condiciones e historia clínica de una persona. Por eso quienes padecen alguna dolencia pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevar una dieta prescripta por un nutricionista o médico. Así, la dieta más eficaz para una persona es la que se planea según las características particulares de cada individuo, tanto físicas, psicológicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de peso corporal, las opciones presentadas como “dietas” siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas pautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy cuidadoso con las dietas genéricas (y no personalizadas) ya que si sólo se basan en restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismo favoreciendo la aparición de enfermedades como la anorexia y la bulimia.

Por eso es preciso comprender que en nutrición no hay una fórmula universal, pero sí normas generales para optimizar los resultados en la aplicación de una dieta: "la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida". Los ejemplos más claros de dietas saludables son las Dietas de Iniciación (para perder peso) y las Dietas Suplementarias (para prevenir, mejorar o revertir dolencias cotidianas). Éstas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad y cantidad de nutrientes junto con un concepto más amplio respecto a alimentación que el simple hecho de reducir calorías y/o suprimir alimentos.

“El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida.”

¿Por qué las dietas de moda fracasan?

Las famosas dietas estrictas o mal llamadas “bajas calorías” se basan en la idea de que cuantas menos calorías consumes más peso pierdes. También la reducción calórica se propone para el tratamiento de problemas frecuentes. Sin embargo, los resultados que prometen mágicamente a corto plazo se desvanecen con el paso del tiempo. Esta realidad —que se repite en cuanta dieta aparece de moda— tiene una explicación racional que devela por qué los efectos no pueden mantenerse. Más aún, el consumo limitado y escaso de calorías (energía a través de los alimentos) a largo plazo puede significar un gran esfuerzo para el organismo generando una serie de consecuencias negativas para la salud.

La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición. Para colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivos relacionados con el continuo control del peso corporal y de las calorías ingeridas y conductas compulsivas relacionadas con la comida. Está más que claro que no puedes llevar toda la vida un registro de lo que comes o un registro de las calorías que ingieres. Por eso las personas terminan odiando la balanza y el espejo, porque evidencian una realidad que contradice la falsa promesa de la dieta.

El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de una importante pérdida de líquidos. Sin un control médico adecuado, este proceso puede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados con la deshidratación corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en principio una notable reducción de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo tiempo pueden producir una pérdida de masa muscular y de energía corporal. El cuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a funcionar en estado de inanición o alerta, haciendo todo lo posible para conservar las reservas de energía que posee. Esto implica que cuanto menos comas a largo plazo, menos energía tendrá tu cuerpo para quemar, lo que explica que mantengas tu peso estable sin importar lo poco que puedas comer. Una conducta saludable debe apuntar a la activación del metabolismo, y esto sólo se consigue comiendo alimentos en períodos breves de tiempo entre comida y comida. Es un error creer que al dejar de comer el cuerpo se beneficia, sino más bien pierde vitalidad y altera su funcionamiento metabólico.

“La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición.”

Secretos para llevar una dieta saludable

Para una alimentación sana y natural es preciso considerar dos actitudes: llevar una dieta equilibrada y no comer en exceso. La calidad y cantidad de los alimentos que ingieres diariamente determinan tanto tu estado físico como tu predisposición anímica. Esto no implica seguir una dieta estricta para sentirte bien, sino todo lo contrario. Sin embargo, un prolongado proceso de desarreglos nutricionales obligan a seguir una depuración al menos por el término de una semana.

Los verdaderos secretos para que una dieta sea saludable son fáciles de seguir y no requieren ningún esfuerzo adicional. El resultado que obtienes es muy alentador: cuerpo definido y salud perdurable. Considera las siguientes sugerencias como los cimientos de una alimentación saludable:

• Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones diarias).
• Come cereales integrales, pan integral y pasta para obtener el 60% de tu energía diaria. Estos alimentos son sanos y le aportan al cuerpo el "combustible" necesario para funcionar.
• Limita el consumo de grasas de origen animal y escoge las de origen vegetal. En total no deben superar el 30% de las calorías diarias (alrededor de 75 gr para los hombres).
• Utiliza menos sal y evita todo tipo de condimentos picantes para tus comidas diarias.
• Come al menos 300 gr de pescado una vez a la semana. Elige los pescados azules (sardina, arenque, atún, caballa y salmón).
• Incorpora gran variedad de alimentos y trata de dividirlos en 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media mañana y media tarde).
• El control de "cuánto comer" debe dártelo tu propia sensación de saciedad. Evita los excesos en las comidas y verás como pronto no sentirás más pesadez luego de comer.

*Si comes de forma equilibrada reduces el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, sobrepeso, hipertensión, derrame cerebral, trastornos gastrointestinales, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. Además mejoras todos los aspectos relacionados con un adecuado funcionamiento fisiológico del organismo.

La alimentación como un estilo de vida

No es necesario prescindir de ciertos antojos ocasionales, después de todo la comida es uno de los placeres de la vida. Por eso debe considerarse a la alimentación sana como parte del estilo de vida de cada uno. Reemplazar las comidas rápidas o precocidas por preparados más naturales es lo primero que debes hacer si deseas sentirte bien. La idea de que comer sano es caro y demanda mucho tiempo es falsa, pues hoy tú puedes elaborar platos con poco dinero y de manera rápida; sólo es cuestión de ingenio y buena voluntad.
Asimismo, la dieta por sí sola no es efectiva, ya que practicar regularmente alguna actividad física es imprescindible para conservar la salud.

¿Estás en tu peso ideal?

El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la contextura física, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo en cuenta como referencia sólo la estatura y claro está el propio peso corporal. Es importante que al seguir una dieta con fines específicos controles también tu peso, ya que el período de la dieta es reducido en calorías y alentará una normalización en tu peso corporal.

En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el "Índice de Masa Corporal" o IMC (también conocido como Índice de Quetelet) para determinar si el peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una fórmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es, peso/estatura². Se compara el resultado de la operación matemática con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutrición o mala alimentación, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad mórbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la fórmula aplicable es: 60 / 1,65² = 60 / 2,7225 = 22,03; este valor indica que tu peso es normal.

Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con la siguiente tabla de valores:

Los valores para mujeres son:
16 o menos:       Desnutrición
de 17 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 24:          Peso Normal
de 25 a 29:          Sobrepeso
de 30 a 34:          Obesidad
de 35 a 39:          Obesidad severa
40 o más:            Obesidad mórbida

Los valores para hombres son:
17 o menos:       Desnutrición
de 18 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 25:          Peso Normal
de 26 a 30:          Sobrepeso
de 31 a 35:          Obesidad
de 36 a 40:          Obesidad severa
41 o más:            Obesidad mórbida

Lo que debes saber sobre el “tabaquismo”

El hábito de fumar —conocido como tabaquismo— no sólo es perjudicial para la salud por la acción tóxica de la nicotina en los vasos sanguíneos, sino porque el monóxido de carbono que se desprende del tabaco en combustión reduce drásticamente el transporte de oxígeno de los glóbulos rojos a los tejidos. Por otro lado, el calor de la brasa promueve la formación de alquitranes y otras sustancias cancerígenas. Pero la lista de los efectos nocivos aun no termina, pues fumar aumenta el riesgo de afecciones vasculares y favorece la aparición de palpitaciones, taquicardia, cefalea, vértigo y bronquitis crónica. Además genera un entorno favorable para ciertos tipos de cáncer localizados (boca, laringe y esófago, vejiga, riñones, páncreas y estómago).

Más aún, dentro del mismo hábito de fumar hay costumbres que empeoran la situación; por ejemplo: consumir el cigarrillo hasta quemarse los dedos es pésimo para la salud ya que la mayor concentración de nicotina y alquitrán se forma en la zona próxima al filtro. Otra mala idea es fumar en lugares con alta concentración de polución ambiental. Dos cigarrillos por día son más que suficientes para provocar la constricción de las arterias de la piel, resecar el pelo y acelerar el envejecimiento cutáneo. También esta cantidad genera halitosis (mal aliento) y manchas en el esmalte de los dientes. Ahora sólo imagina que puede pasar con los pulmones.

Un golpe mortal a los pulmones

El tabaquismo es el responsable del 90 por ciento de las muertes por cáncer de pulmón, más de 75 por ciento de los decesos por bronquitis y enfisemas y del 20 por ciento de los casos atribuibles a trastornos cardíacos como el infarto. Y lamentablemente esta triste realidad no respeta ni sexo, ni edad. Además de padecer problemas similares a los de los varones, las mujeres fumadoras presentan menopausia precoz e infertilidad. Una embarazada que fuma puede dar a luz a un bebé de poco peso, con inmadurez pulmonar y defectos congénitos.

Aunque muchos fumadores intentan contrarrestar los efectos de su aparente "placer por fumar", no hay nada que sea más efectivo que dejar el cigarrillo en forma definitiva. Por ejemplo, ingerir suplementos de betacaroteno no disminuye el efecto nocivo del tabaco en los pulmones, pues la ingesta de antioxidantes en fumadores no produce la protección pulmonar necesaria para evitar un potencial cáncer. Además, seguir un estilo de vida basado en una dieta saludable y ejercicio físico regular no es suficiente para frenar los efectos que produce el hábito de fumar. Entonces, lo mejor es reemplazar este inexistente placer por una vida sana de verdad, sin contaminar el organismo y dándole siempre aire puro a los pulmones.

Las consecuencias del “tabaquismo”

La sociedad en general y los fumadores en particular conocen (en muchos casos a grandes rasgos) los perjuicios que les ocasiona el cigarrillo a la propia salud. No obstante, es necesario conocer puntualmente cuáles son las áreas de nuestro organismo que más se perjudican con el tabaco, para reflexionar acerca de la conveniencia de abandonar ese hábito.

Tabaco y embarazo

El tabaco es en sí dañino, pero lo es aún más cuando la persona que fuma está embarazada. En realidad la madre conoce todos los problemas que el cigarrillo le puede ocasionar, pero ¿conoce en realidad cuáles son los perjuicios para su hijo? Generalmente, se produce un estrechamiento de los vasos sanguíneos del útero, que repercute en una reducción en la cantidad de alimento y oxígeno que llega al bebé. Este hecho puede, a su vez, ocasionar otros trastornos de mayor envergadura, como por ejemplo, bebés con peso muy bajo, menor diámetro de cabeza o del tórax.
Además, el tabaco disuelve las grasas y se concentra en la leche materna, puede provocar nacimientos prematuros e incrementa el riesgo de mortalidad perinatal por desprendimiento.

Los métodos para dejar de fumar

Son muchas las alternativas que existen en la actualidad que permiten abandonar definitivamente el hábito de fumar. La variedad de técnicas utilizadas doblega hasta los más adictos a la nicotina. A continuación enumero los principales 14 métodos para dejar de fumar que figuran en la lista elaborada por los Institutos Nacionales de la Salud de los EE.UU. y Canadá:

• Abandono radical: El método más efectivo y barato (es gratis), ya que ha sido usado por el 90% de los ex fumadores.
• Acupuntura: Agujas o grapas colocadas en la oreja, nariz o cuerpo para aliviar el síndrome de abstinencia.
• Auto hipnosis: Cintas de video y audio para auto inducirse a la relajación y conocer las motivaciones del fumar.
• Clínicas médicas: Clínicas con tratamientos específicos para dejar el tabaco mediante terapias de modificación de conducta y chicle de nicotina.
• Chicle de nicotina: La masticación de la droga tabáquica reemplaza a los cigarrillos como fuente de nicotina.
• Desvanecimiento: Muchos fumadores cambian progresivamente a cigarrillos con niveles más bajos de nicotina para deshabituarse.
• Filtros: Se basa en la idea de reducir la cantidad de nicotina para facilitar el desapego de la adicción.
• Fumar menos: No tiene efectividad disuasiva a pesar del empeño de los fumadores. Se utilizan filtros y boquillas aromatizadas.
• Fumar rápido: Se trata de una terapia en la que los pacientes aspiran bocanadas de humo cada pocos segundos hasta que se encuentran mal.
• Hipnosis: Un terapeuta (generalmente especializado en Sofrología) vincula el ansia de fumar del paciente con experiencias desagradables o poco gratificantes.
• Medicación: Se usa de forma habitual la droga clonidina que reduce el síndrome de abstinencia al actuar sobre el sistema nervioso central.
• Programas de empresas: En Estados Unidos las empresas subvencionan terapias rápidas para dejar de fumar y obligan a los empleados a abandonar el tabaco.
• Tratamiento residencial: Programas de hospital basados en drogas, abandono radical o abandonos en atmósferas agradables.
• Terapias de grupo: En aproximadamente seis sesiones, los terapeutas enfatizan la motivación para abandonar el tabaco y afianzar el cambio.

*Si aún eres una persona que fuma puedes comenzar a examinar qué tipo de método puede ayudarte a abandonar el tabaquismo. Recuerda que al dejar el cigarrillo recuperas la calidad de vida.

Cómo puedes desintoxicarte naturalmente del tabaco

Para olvidarte del cigarrillo debes tener mucha fuerza de voluntad y continuidad, comenzando con establecer un día para dejar el vicio. De manera simultánea, debes adoptar una alimentación sana y adecuada sin caer en las tentaciones golosas que te producen sobrepeso. Sumada a la alimentación debes ocupar el tiempo de ocio en una actividad física o deportiva que recree la mente. Todo ello es necesario por el estado de ansiedad que puedes registrar una vez que abandones el hábito de fumar.
Recuerda que eliminando el vicio de fumar recuperas la salud, la vitalidad y accedes automáticamente a una mejor calidad de vida. Para empezar, puedes probar algunas soluciones naturales muy sencillas que te darán una mano en el necesario proceso de desintoxicación, eliminando poco a poco las ‘marcas’ que el cigarrillo ha dejado en tu organismo.

Desintoxicación semi-ayuno

Para eliminar el tabaco, es aconsejable realizar unos días de semi-ayuno, es decir, sólo frutas y verduras. Pueden ingerirse ensaladas, zumos, jugos y demás preparados sobre la base de frutas y verduras únicamente, para que de esa forma el organismo comience a limpiarse. Entre los alimentos más recomendados está el tomate, la manzana, la zanahoria y la naranja, entre otros.
Si durante esos días tienes muchos deseos de fumar, para no cortar el tratamiento de desintoxicación debes beber 20 gotas de extracto de avena disueltas en agua (puedes conseguirla en herboristerías y sitios de vida sana).

Desintoxicación con un preparado natural

El "aguardiente de cortezas" sirve para depurar toda la zona bronquial afectada por el cigarrillo.
Ingredientes: corteza de naranjo, corteza de pino, corteza de ciruelo, corteza de cerezo, corteza de encina, corteza de roble, corteza de limonero, ortiga, romero, un litro y medio de Orujo.
Preparación: Tritura los trozos de todas las cortezas. Cocina todos los ingredientes anteriores en el orujo durante 10 minutos a fuego lento; deja reposar 24 horas. Luego de la maceración, cuela la preparación y coloca el líquido en una botella. Enfría el preparado en la heladera. Para beberlo, coloca siempre en medio vaso de leche tibia 2 cucharadas del aguardiente, en el desayuno y antes de dormir.

*Importante: Para iniciar cualquier tipo de dieta debes consultar al médico, quien determinará si tu organismo está apto para recibir un cambio alimenticio. Así puedes hacer el tratamiento de desintoxicación de manera continua y efectiva.

El punto de partida de la Dieta Anti Tabaco

Uno de los principales problemas que enfrentan las personas al dejar de fumar es el riesgo de padecer una ansiedad descontrolada. Al no poder canalizar sus emociones en el cigarrillo, la mayoría de los ex fumadores se desquitan con la comida, lo que además de volver a intoxicar el organismo les produce un sobrepeso excesivo. Sin embargo debería suceder todo lo contrario: al liberarse de los efectos nocivos del tabaco el organismo recupera su energía paulatinamente, aumenta la capacidad pulmonar y mejora el carácter.

La Dieta Anti Tabaco cumple la función de aminorar los efectos que se producen luego de abandonar la adicción a la nicotina. De esta forma la transición se hace más llevadera y menos traumática. Su secreto está en reeducar el organismo a través de alimentos naturales y livianos para que pueda purificarse completamente de la nicotina. Además, la dieta siempre debe complementarse con alguna actividad física para contribuir que el cuerpo se adapte más rápido a una vida saludable y libre de toxinas.

Por otro lado, aquellas personas que reemplazan el cigarrillo por la comida deben considerar ciertos alimentos como potencialmente peligrosos para la salud. En general los alimentos dulces y los grasosos son los más efectivos para calmar la ansiedad del ex fumador, pero un exceso de éstos redundaría en sobrepeso y problemas cardíacos, entre otros.

Consejos útiles para ex fumadores

Si has dejado el cigarrillo o estás a punto de dejarlo, es importante que consideres algunos puntos que te ayudarán a olvidarte definitivamente del hábito de fumar:

• Bebe mucha agua: La mejor y más efectiva manera de depurar el organismo es a través del agua pura y natural. Bebe al menos dos litros de agua fresca y potable por día y siempre fuera del horario de las comidas.
• Consume abundantes frutas y verduras: La base alimentaria de la desintoxicación radica en el consumo de alimentos fáciles de digerir y ricos en vitaminas y minerales. Para ello nada mejor que comer una buena cantidad de frutas y hortalizas frescas. Pueden incorporarse en cualquier hora del día.
• Consume mayor cantidad de vitamina C: Al dejar de fumar aumentan los requerimientos de vitamina C del cuerpo y lo ideal es obtenerla de fuentes naturales como los jugos de cítricos y el tomate.
• Cena de forma ligera: Siempre es aconsejable comer poco de noche para conciliar un sueño reparador. De esta forma el cuerpo se acostumbrará a estar relajado y a olvidarse de la falta de nicotina.

*NOTA: Todas las Dietas Suplementarias son reducidas en calorías (en los períodos descriptos para cada una) porque el objetivo principal es actuar sobre un problema frecuente conservando siempre un peso ideal. Además se trata de planes genéricos, esto es, que sólo se consideran aspectos nutritivos generales y no personalizados para cada persona. Por eso, es importante que comprendas que la Dieta Suplementaria es la puesta en marcha de tu nueva vida, el punto de partida para una vida diaria con un peso corporal ideal. Una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, no tienes que preocuparte por lo qué comes, porque siempre lo harás de la forma correcta. Con las dietas de moda, una vez que terminabas con la dieta, retomabas tus antiguos hábitos de alimentación, los mismos que te llevaron a padecer una dolencia específica. Por eso este tipo de dietas nunca dio resultados exitosos. Porque para sentirte saludable no necesitas contar calorías, conocer sobre la química de los alimentos y de tu cuerpo, o llevar un registro de todo lo que comes, sólo necesitas adoptar el hábito correcto.

La Dieta Anti Tabaco, día por día

Por tratarse de una Dieta Suplementaria y no específicamente para perder peso, no se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finalidad de librar a tu organismo de los efectos causados por el tabaquismo, sea que hayas dejado el hábito de fumar o aun lo tengas. Acostúmbrate a masticar muy bien los alimentos y respetar la división de comidas, quizá como los dos aspectos más exigentes de la dieta.

Consideraciones generales

Antes de empezar con la Dieta Anti Tabaco debes tener en cuenta algunas consideraciones generales que aplicarás durante y después de la misma:

• La dieta es provisoria y progresiva, esto significa que una vez concluido el período de dieta puedes incorporar gradualmente otros alimentos como carne vacuna sin grasa cocida al horno, a la plancha o a la parrilla; puedes alternar con pollo o pescado y siempre incluirla en el almuerzo.
• Las cenas deben ser siempre livianas ya sean en período de dieta o no. Lo más recomendable es consumir verduras hervidas, verduras con huevo, pasta integral, arroz integral, sopas mixtas de verdura, frutas en compota, gelatinas y frutas frescas. Y para tener una buena digestión nocturna lo ideal es cenar dos a tres horas antes de acostarte.
• Por el simple hecho de hacer dieta no puedes olvidarte de los compromisos sociales como un almuerzo de trabajo o una cena con amigos. En este caso no dejes de ir al restaurante, sólo toma tus recaudos: no bebas refrescos (del tipo cola), elige platos simples (verduras, pollo a la plancha, ensaladas, pastas ligeras, etc.) y evita el consumo de pan y postres. Y recuerda que la sobremesa no es buena para un ex fumador.
• Durante el día puedes calmar tu apetito con vasos de agua mineral o jugos de frutas, un yogur desnatado o simplemente consumiendo fruta fresca (principalmente a media mañana y a media tarde). Esto te permitirá llevar sin problemas la dieta y calmar la ansiedad generada por la falta de tabaco.
• Durante y después de la dieta debes beber dos vasos de agua potable sin gas al levantarte y antes de desayunar. Puedes agregarle unas gotas de limón para darle sabor al agua.
• No sucumbas nunca frente a las tentaciones, tu voluntad y determinación harán de ti una nueva persona tanto fisiológica como psicológicamente. En poco tiempo verás al cigarrillo como un recuerdo pasajero en tu vida.

*Luego de la semana de dieta retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de los alimentos que promueven un equilibrio saludable para el organismo. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos alimenticios y de vida.

DÍA 1 Y 2 DE LA DIETA

Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja o de pomelo exprimidos sin azúcar.
- 1 fruta fresca (durazno, banana, manzana o pera).
- 1 infusión de manzanilla con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- 1 porción abundante de verduras crudas compuesta por 5 variedades a tu gusto (ejemplo: lechuga, tomate, zanahoria, remolacha y repollo). Condimentar con gotas de aceite de oliva y jugo de limón. Poca sal.
- 1 porción de ensalada de frutas frescas.
Merienda
- 1 fruta fresca (manzana, pera o mandarina).
- 2 tostadas de pan integral con ricota (o requesón) y miel.
- 1 infusión de hierbas (menta, boldo o manzanilla) con una cucharadita de miel
Cena
- Ensalada de frutas frescas con jugo de naranja sin azúcar.
- Dos manzanas o peras asadas al horno sin azúcar.

DÍA 3 Y 4 DE LA DIETA

Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja o de pomelo exprimidos sin azúcar.
- 1 porción mediana de ensalada de frutas con 2 cucharadas soperas de copos de maíz sin azúcar y 2 de salvado de trigo.
- 1 infusión de manzanilla con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- 1 porción abundante de verduras crudas condimentadas con gotas de aceite de maíz y jugo de limón. Poca sal.
- 1 porción de verduras hervidas o al vapor compuesto por hinojo, espinaca, papa, calabaza, choclo y zanahoria (si no te gusta alguna de estas verduras puedes suprimirla). Condimentar con gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
- Dos manzanas o peras asadas al horno sin azúcar.
Merienda
- 1 fruta fresca (manzana, pera o durazno).
- 2 tostadas de pan integral con ricotta o queso blanco dietético.
- 1 vaso de leche desnatada (puede ser caliente y con edulcorante a gusto).
Cena
- 1 plato de sopa casera de verduras con poca sal.
- 1 plato mediano de verduras hervidas al vapor con una cucharada sopera de arroz integral. Condimentar con gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 manzana en compota.

DÍA 5 Y 6 DE LA DIETA

Desayuno
- 1 vaso de leche entera tibia con 1 cucharadita de miel (la miel es optativa).
- 2 tostadas de pan integral con ricota (o requesón) y miel.
- 1 fruta fresca a elección (preferentemente banana).
Almuerzo
- 1 porción de tallarines finos integrales condimentados con gotas de aceite de maíz y salsa ligera (tomate triturado natural, cebollas picadas y orégano). Poca sal.
- 1 porción de zapallitos o brécol hervidos.
- 1 porción de compota de frutas (manzana o pera).
Merienda
- 1 pote de yogur de frutas descremado.
- 1 fruta fresca a gusto.
Cena
- 1 o 2 platos de sopa casera de verduras con poca sal y cocida con dos cucharadas de sémola o avena arrollada.
- Dos manzanas o peras asadas al horno sin azúcar.
- 1 banana.

ÚLTIMO DÍA DE LA DIETA

Desayuno
- 1 pote de yogur desnatado de frutas con copos de cereales.
- 2 tostadas de pan integral con ricota (o requesón) y miel.
Media mañana
- 1 vaso de jugo de naranja exprimido sin azúcar.
Almuerzo
- 1 pechuga pequeña de pollo sin piel cocido a la plancha o dos filetes de merluza al horno.
- 1 porción abundante de verduras crudas compuesta por 5 variedades a tu gusto (ejemplo: lechuga, tomate, zanahoria, remolacha y repollo). Condimentar con gotas de aceite de oliva y jugo de limón. Poca sal.
- 1 naranja.
Merienda
- 2 vasos de jugo de pomelo exprimido sin azúcar.
- 2 tostadas de pan de salvado con queso blanco untable magro.
- 1 banana.
Cena
- 1 porción de arroz integral con verduras hervidas (espinaca, calabaza y zapallitos).
- Dos manzanas o peras en compota.

Alimentos “anti tabaco” y alimentos “pro tabaco”

Pueden identificarse dos grupos de alimentos a la hora de tratar el problema del tabaquismo, los que mejoran la dolencia considerados “anti tabaco” y los que la empeoran considerados “pro tabaco”. Para una alimentación saludable principalmente debes priorizar el consumo de los alimentos “anti tabaco” dejando de lado los otros. He aquí un breve resumen de ambos tipos de alimentos:

ALIMENTOS “ANTI TABACO” (Lo que puedes agregar a la dieta)

Plátano (banana): Es el alimento más útil para el sistema nervioso. Incluye vitamina A en grandes cantidades, todas las vitaminas del complejo B y con un solo plátano (o banana) obtienes ya el 20% de todas tus necesidades diarias de vitamina C. Es toda una reserva de minerales (hierro, calcio, potasio, cobre y magnesio). Su dulzura no se debe al azúcar refinado y, además de satisfacer el apetito, no engorda. Además es un buen alimento para las úlceras y se digiere con facilidad.
Almendra: Al igual que el plátano, es un alimento completo que puede ser consumido junto con otros alimentos. Desde la Antigüedad, muchas civilizaciones la han apreciado por sus propiedades regenerativas y nutricionales. Contiene todos los nutrientes necesarios para vigorizar el sistema nervioso: las vitaminas del complejo B y minerales como el cobre, el hierro, el fósforo, el calcio y el potasio. Contiene una alta proteína y provee energía durante un largo período de tiempo. De 5 a 15 almendras son suficientes para obtener todo su efecto regenerador.
Brécol y espinaca: La espinaca es rica en vitamina A y el brécol en vitamina C y, al igual que los vegetales de hoja verde, tiene cantidades considerables de vitaminas del complejo B, potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre. Cuanta menos cocción lleven mejor. La espinaca se puede comer cruda en ensalada, y el brécol cocido con poca agua durante unos 10 minutos.
Germen de trigo: Es un alimento curativo de primera categoría y recomendable sobre todo para aquellas personas que toman mucho azúcar y alcohol, para compensar las reservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fósforo y vitamina E, y particularmente beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en magnesio, cobre y potasio. Puedes consumirlo espolvoreado sobre el yogurt, fruta o cereal, o agregarlo a cualquier ensalada, sopa u otro plato de tu gusto.
Semillas de girasol: Son pequeños recipientes de vitamina E y vitaminas B. Son un alimento de preparación rápida, pero sin las deficiencias nutricionales de las comidas rápidas que tantas veces consumimos por falta de tiempo. Se venden en tiendas naturistas ya peladas y listas para comer
Leche caliente con miel: Al parecer un buen vaso de leche con miel promueve un sueño placentero y reparador. El calcio de la leche es bueno para el sistema nervioso, y el calor para relajar el área estomacal. Cabe recordar que el estómago es el primer receptor de las tensiones cuando uno está ansioso. Además contiene potasio, fósforo y vitamina B12.

ALIMENTOS “PRO TABACO” (Lo que debes evitar en la dieta)

- Café y té negro.
- Mate de bombilla (preparado con yerba mate).
- Azúcares y harinas blancas refinadas (pasteles, dulces, chocolate y azúcar blanco).
- Bebidas alcohólicas.
- Bebidas carbonatadas con azúcar (tipo cola).
- Batidos con leche entera y azúcar.
- Frituras de todo tipo.
- Enlatados y productos procesados (que contienen sodio).
- Pastelería y bollería.
- Tortas y pasteles con crema y chocolate.
- Chocolate con leche (del tipo dulce).
- Golosinas y snacks salados (tipo Cheetos y patatas fritas de paquete).
- Sal fina de mesa.
- Cremas heladas artificiales.

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación

El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un método muy simple pero importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en “beber agua pura” con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente como parte de una práctica habitual. El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa del estómago y limpiando completamente los riñones. Además de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene oxígeno y minerales de valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benéficos sobre nuestro organismo. La nutrición actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por día (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas sus ventajas:

• Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desde adentro. Esto es debido a que su composición, ligera en minerales, actúa con profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel está más fresca y flexible.
• Si deseas disminuir el hambre, lo más simple y natural para engañar al estómago es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo es fisiológicamente útil.
• Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos se suele perder un importante porcentaje de líquidos. Si estos líquidos no se reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Además, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener líquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mínimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta se elimina rápidamente junto con las toxinas acumuladas. Además, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar calorías.
• El agua es el aliado más importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beber agua se acelera el tránsito de los desechos por los intestinos, evitando generalmente el estreñimiento y las heces secas.

Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un método correcto para beber agua y es importante seguir los siguientes consejos:

*Beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) al día.
*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
*Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero en forma moderada.
*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar sólo lo indispensable para quitarla.
*No tomar agua a grandes tragos.
*Tomar agua lentamente, mezclándola con la saliva, como si se tratara de un alimento sólido.
*No tomar agua helada, pues enfría el estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta al sistema digestivo.
*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estómago con líquidos hirvientes.
*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fría ni excesivamente caliente.
*Si el agua ha estado expuesta por algún tiempo, es necesaria airearla cambiándola de un vaso a otro.
*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el té o café por un vaso de agua tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de medio limón.
*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho daño al organismo.
*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebiéndola frecuentemente entre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

Los secretos del éxito

Está claro que la mejor opción para sentirse saludable es a través de una estrategia nutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables en tus propios hábitos de alimentación. Esto no implica someterse a una etapa de restricción total que te genere la ansiedad por comer cualquier cosa, sino más bien debes generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa tu metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumes. Para mantener la hoguera encendida necesitas utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que comes, sin preocuparte demasiado por las calorías que contiene. Por ejemplo, el azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fíjate que me refiero a qué y cómo comer, y no a cuánto comer). Las comidas rápidas, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales arden mucho mejor.

Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implica siempre comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir alimentarse siempre de modo saludable debes establecer una división en la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste en pequeñas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos "atracones" que se dan las personas que sólo llevan dos o tres comidas al día. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o descremados), consumir una fruta o dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como pescado o fideos combinados con verduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama. Ese es el verdadero secreto del éxito.

La gran lista de los alimentos saludables
(que tú puedes comer)

Todos los alimentos y comidas descriptos en los menús de las Dietas de Iniciación se consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de los alimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y Google Imágenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de espárragos o tarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son simples y muy fáciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por este aspecto. A continuación detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tu alimentación diaria, más allá del período de la dieta para perder peso.

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Durazno (Melocotón)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Nata de leche baja en grasas (crema de leche desnatada)
Leche desnatada
Queso blanco desnatado
Queso Cottage
Quesos semi duros bajos en grasa
Requesón
Ricota magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Yogur natural

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Café descafeinado
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino tinto

Comidas preparadas

Arroz integral con azafrán con atún al natural.
Arroz integral con salsa de tomate.
Arroz integral con verduras cocidas.
Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas).
Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).
Bife de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.
Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.
Brócoli hervido gratinado con queso descremado.
Brocheta de pollo con hortalizas (al horno).
Budín mixto de verduras al horno.
Caldo de verduras.
Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.
Ensalada de apio y remolacha rallada.
Ensalada de arroz blanco con atún.
Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajíes, zanahorias, tomates y garbanzos.
Ensalada de lentejas con limón.
Ensalada de remolacha con huevo.
Ensalada de tomate con arvejas.
Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.
Ensalada de tomate con orégano.
Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).
Ensalada mixta clásica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).
Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.
Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).
Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).
Espinaca hervida revuelta con huevo.
Fideos con aceite, ajo y perejil.
Fideos con atún.
Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.
Filete de merluza al horno.
Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado. Filete de merluza al horno con queso rallado.
Filete de pollo a la plancha con jugo de limón.
Filete de trucha o salmón asado con vegetales al vapor.
Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.
Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).
Hamburguesas de carne al horno.
Hamburguesas de pescado al horno.
Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.
Milanesa de carne de ternera magra al horno.
Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y orégano).
Omelet de espárragos.
Pasta con salsa boloñesa (carne molida, tomate, cebolla y orégano).
Patata al horno.
Patata con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada de hojas verdes.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Pizza napolitana.
Puré de patatas.
Puré de verduras mixto.
Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.
Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y orégano.
Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y orégano.
Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.
Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.
Sándwich de ensalada de atún con pan integral.
Sándwich de ensalada de palta con pan integral.
Sándwich de ensalada de pollo con pan integral.
Sándwich de pan salvado con jamón cocido (York), tomate y lechuga.
Sándwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).
Sopa de verduras con arroz o fideos.
Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso fresco).
Tortilla de acelga con clara de huevos.
Zapallito salteado con huevo revuelto.

Postres

Alfajor dietético (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en almíbar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Puré de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur desnatado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.

EXTRA - AUTOTEST:
¿Por qué fumas?

Este autotest ha sido formulado sobre la base de una rigurosa indagación que sirve para obtener la información necesaria sobre cuál es la causa principal que te conduce a fumar. Consta de 12 preguntas con 4 respuestas múltiples cada una sobre tus comportamientos sociales y hábitos personales que intervienen en el acto de fumar.

¿Cómo se lleva a cabo cada AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario del Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

1. Generalmente, ¿cuál es el motivo principal que te lleva a encender un cigarrillo?
- Para calmarme y relajarme. (10 puntos)
- Para estimularme y darme fuerza. (7 puntos)
- Para controlar mi ansiedad. (4 puntos)
- Para saciar mis ganas de fumar. (0 punto)

2. ¿Enciendes un cigarrillo cuando estás cómodo/a y descansado/a?
- Siempre. (10 puntos)
- Habitualmente. (8 puntos)
- En ocasiones. (2 puntos)
- Nunca. (0 punto)

3. Luego de una discusión o una situación irritante, ¿qué es lo primero que haces?
- Enciendo desesperadamente un cigarrillo. (4 puntos)
- Me dan ganas de fumar. (2 puntos)
- Me da lo mismo fumar o no. (7 puntos)
- Me olvido de la situación sin llegar a fumar. (10 puntos)

4. En una reunión social o un lugar público, ¿por qué enciendes un cigarrillo?
- Porque me da placer. (10 puntos)
- Por costumbre. (0 punto)
- Para compartir un momento con otros fumadores. (7 puntos)
- Para controlar mis emociones. (4 puntos)

5. ¿Cómo te sientes cuando no tienes un cigarrillo a tu alcance?
- Desesperado/a. (0 punto)
- Algo tenso/a. (4 puntos)
- No me preocupa demasiado. (7 puntos)
- No le doy importancia a ello. (10 puntos)

6. Inmediatamente después de encender un cigarrillo, ¿qué sensación tienes?
- De tranquilidad. (10 puntos)
- De placer. (7 puntos)
- De seguridad. (3 puntos)
- De saciedad. (0 punto)

7. ¿Fumas de manera inconsciente sin darte cuenta que lo haces?
- Casi siempre. (0 puntos)
- Habitualmente. (4 puntos)
- En raras ocasiones. (7 puntos)
- Nunca. (10 puntos)

8. ¿Fumas cuando te encuentras depresivo/a, melancólico/a o triste?
- Siempre. (4 puntos)
- Muchas veces. (0 punto)
- En ocasiones. (7 puntos)
- Nunca. (10 puntos)

9. A la hora de fumar, ¿cómo y dónde prefieres hacerlo?
- Solo y en la intimidad de mi hogar. (5 puntos)
- Solo o acompañado en reuniones sociales. (3 puntos)
- Solo o acompañado en situaciones de trabajo y discusiones. (1 punto)
- Solo o acompañado en cualquier lugar. (0 punto)

10. ¿En qué momento del día te apetece fumar?
- En todo momento. (0 punto)
- Al levantarme o acostarme. (1 punto)
- Luego de comer. (3 puntos)
- Al sentarme y relajarme. (5 puntos)

11. ¿Cuántos cigarrillos fumas por día?
- Muchos, más de 20 cigarrillos. (0 punto)
- Unos cuantos, entre 10 y 20 cigarrillos. (1 punto)
- Muy pocos, entre 5 y 10 cigarrillos. (3 puntos)
- Casi nada, menos de 5 cigarrillos. (5 puntos)

12. ¿Cómo crees que puedes dejar de fumar?
- De manera voluntaria y en cualquier momento. (5 puntos)
- Evitando las reuniones sociales. (3 puntos)
- Cuando solucione algunos problemas que tengo actualmente. (1 punto)
- Con un tratamiento anti-tabaco. (0 punto)

TABLA DE RESULTADOS

De 0 a 25 puntos:
Para ti fumar es una necesidad, una adicción.

Dejar de fumar es muy difícil para ti ya que tu necesidad por el cigarrillo es irrefrenable. Deberías intentar abandonarlo radicalmente y sin vueltas, pues un tratamiento gradual no te ayudaría a olvidarte del tabaco.
Por otra parte, a través del hábito de fumar no obtienes muchas satisfacciones ya que en ocasiones puedes encender un cigarrillo sin darte cuenta de que lo haces. Nada mejor para dejar esta práctica que tomar conciencia de cada cigarrillo que fumas, así no habrá lugar para hacer algo de forma automática o refleja. También reemplazar un hábito nocivo por otro saludable es una forma de no sentir el vacío, y por consiguiente la necesidad o ansiedad por fumar. Lo ideal es intensificar las actividades físicas y recreativas.

De 26 a 50 puntos:
Fumar te permite controlar tus emociones.

Es muy posible que fumes varias veces al día para soportar tus problemas personales y laborales. Sin embargo, con el tiempo descubrirás que los cigarrillos no son efectivos para controlar tu ansiedad y disminuir las presiones diarias; en su lugar podrás utilizar la actividad física como un efectivo y saludable sustituto.
Las situaciones de estrés no encuentran una salida propicia en el cigarrillo, todo lo contrario, éstos sólo sirven como un aliciente pasajero. Para cambiar la manera de encarar las presiones, nada mejor que cultivar el cuerpo y la mente a través de disciplinas como el Yoga o el Tai Chi. Los ejercicios de relajación y meditación también son muy útiles para abandonar el cigarrillo y encontrar una visión positiva y controlada a los problemas cotidianos.

De 51 a 75 puntos:
Fumar te estimula y te da seguridad.

Los cigarrillos te levantan el ánimo, te ayudan a organizar tus energías y te facilitan la relación con las demás personas. Pero ten en cuenta que la actividad física puede ser un buen sustituto: el verte bien te levantará la autoestima y te dará la seguridad necesaria para afrontar los compromisos sociales.
Por otra parte, para ti el cigarrillo es la excusa justa para mantener las manos ocupadas y establecer una charla con otra persona. Puedes hacer lo mismo pero sin llegar al acto de fumar; esto es, hablar acompañando las palabras con gestos manuales o simplemente manteniendo una postura cómoda y relajada que te permita establecer una comunicación distendida.
Muchos esconden sus inseguridades en el cigarrillo, pero fumar no te hará más sociable, sino más común. Para destacarte debes conservar tus convicciones de que una vida llena de salud es el pilar principal de la fortaleza física, mental y espiritual.

De 75 a 100 puntos:
Fumar te genera placer y te ayuda a relajar.

No es fácil determinar si encuentras algún placer fuera del tabaco o si fumas para sentirte realmente relajado. Estos son dos factores que encuentran mayor respuesta entre los fumadores. Si puedes encontrar algún placer real fuera del tabaco, te parecerán también importantes los efectos dañinos de esta costumbre y te resultará más fácil dejar el cigarrillo.
Aunque el argumento de un fumador moderado es “no tiene nada de malo prender un cigarrillo para distenderse y disfrutar del momento”, lo cierto es que existen otras alternativas tan placenteras como saludables. Una de ellas es aprender a contemplar la naturaleza, disfrutar del aire puro, respirar profundamente y contagiarse de la vitalidad y energía de los espacios verdes. La lógica indica que quien argumenta un mal hábito, lo único que hace es justificar su debilidad para abandonarlo.

EXTRA: Un plan de ejercicios para fumadores

Si aún eres una persona fumadora y desconfías a priori de los métodos para dejar de fumar, o los has probado todos, o simplemente no has tomado conciencia de la importancia de abandonar el hábito, puedes aliviar en parte los perniciosos efectos que tiene el cigarrillo sobre tus pulmones realizando los cuatro ejercicios de respiración especialmente diseñados para fumadores:

1. De pie, con las piernas abiertas, coloca los brazos en cruz; inspira profundamente por la nariz, mientras llevas los brazos horizontalmente hacia atrás; al expirar, lleva los brazos hacia adelante, hasta juntar las palmas de las manos. Suelta el aire por la boca, siempre lentamente.

2. De nuevo de pie, al inspirar profundamente por la nariz, eleva los brazos por encima de la cabeza. Dobla la cintura hasta tocar el suelo con las palmas de las manos, mientras expulsas lo más despacio que puedas el aire por la boca.

3. En la misma posición que el ejercicio anterior, eleva otra vez los brazos por encima de la cabeza, al inspirar. Dobla la cintura y pasa los brazos entre las piernas, espirando el aire por la boca.

4. De pie, inspirando profundamente por la nariz y expulsando el aire por la boca, haz movimientos con los pies como si corrieras; mientras tanto, con los brazos doblados por el codo, mueve las muñecas de forma circular.

Bibliografía

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Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Es el creador del blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que ya ha recibido más de 250.000 visitantes únicos, y es el autor del libro digital español "Esencial para verte y sentirte bien" (con más de 20.000 descargas). Ha escrito el revolucionario libro "El método X ABS - vientre plano para toda la vida en sólo siete semanas" (edición en papel, marzo 2013, por Grupo Planeta, España).

Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia de contenidos que él mismo fundó.

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