Instante de BIENESTAR
MINI EBOOK KINDLE – COLECCIÓN DIETAS – Vol. 14
DIETA ANTI ESTRÉS – Para reducir tensiones y ansiedad

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotos de Tapa: FreeImageWorks, IStockPhoto
Contacto con el autor: msorzola@gmail.com

Copyright © 2012, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2012, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2012, OrzolaPress

Primera Edición: Octubre, 2012 (Edición en Español)

CDME: IDB-CD-0014-17102012
Instante de Bienestar – Colección de Mini eBooks
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

* Importante: Este libro está pensado como un volumen de referencia, no como un manual de medicina. La información dada aquí está diseñada para ayudar a tomar decisiones informadas acerca de tu alimentación diaria. No pretende ser un sustituto de ningún tratamiento que haya sido prescrito por un médico o nutricionista para tratar el estrés. Ante cualquier duda consulta a un doctor.

Tabla de contenidos

¿Qué es una Dieta Complementaria?. 6

Perfil de una Dieta Complementaria. 8

La verdad de las dietas. 10

¿Por qué las dietas de moda fracasan?. 11

Secretos para llevar una dieta saludable. 13

¿Estás en tu peso ideal?. 14

Lo que debes saber sobre el estrés. 15

Pautas generales para una alimentación “anti estrés”. 19

El punto de partida de toda Dieta Anti Estrés. 22

La Dieta Anti Estrés, día por día. 24

Alimentos anti estrés y alimentos pro estrés. 29

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación. 31

Los mejores consejos para beber agua. 32

Los secretos del éxito. 33

La gran lista de los alimentos saludables (que tú puedes comer). 34

EXTRA - AUTOTEST: ¿Eres una persona propensa al estrés?. 42

Bibliografía. 47

Sobre el autor. 48

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (g)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Liquidos: litros (lts)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

Tu cuerpo revela tu manera de comer.
Tu manera de comer revela tus hábitos de alimentación.
Entonces cambia tus hábitos de alimentación
y tu cuerpo no volverá a ser el mismo.

¿Qué es una Dieta Complementaria?

La Dieta Complementaria es la dieta que se sigue para prevenir, mejorar o revertir un problema específico relacionado con el organismo. Así las dietas de este tipo se siguen por un período de tiempo determinado “complementando” la alimentación diaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se mejoran desde una nutrición controlada y específica están: estrés, celulitis, sobrepeso localizado, retención de líquido, envejecimiento, ansiedad, várices, digestión lenta, constipación, problemas de piel y deficiencias en el sistema inmunológico.

Si bien una Dieta Complementaria no es una pauta para perder peso sino para ayudar y atender cuestiones específicas relacionadas con una mejor calidad de vida, resulta imprescindible también aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible mejorar el bienestar del cuerpo. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Por eso de alguna forma toda Dieta Complementaria es una “Dieta de Iniciación”, ya que precisamente se promueve la iniciación en “nuevos hábitos” de alimentación. A diferencia de las dietas típicas (popularmente conocida como estrictas o bajas calorías), una Dieta de Iniciación propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta —tanto la Complementaria como la de Iniciación— se trata de una pauta general para alimentarse en forma equilibrada y saludable. Más aún, un nuevo “estilo de alimentación” permite mantener un peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no padecen ninguna dolencia específica o desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de dieta, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin padecer graves problemas. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer. Hipócrates —padre de la medicina moderna— tenía una frase categórica a la hora de relacionar la alimentación con la salud: “Que el alimento sea tu medicina, que tu medicina sea el alimento”. También el mismísimo Hipócrates sumaba dos máximas más respecto al estado de salud de una persona: “para cada enfermedad existe una planta que la cura”, y “la actitud mental de una persona revela el lugar del cuerpo que carece de salud”. Por eso es importante optar por una alimentación lo más natural que sea posible, y dedicar el tiempo y la tranquilidad necesaria a la hora de “sentarse” a comer. Sólo con eso ya puede mejorarse notablemente cualquier dolencia.

Los conceptos de “Dieta Complementaria” y “Dieta de Iniciación” lo he adoptado yo mismo como periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en este libro.
La idea es que comenzar un plan para tratar un problema específico consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con una Dieta Complementaria no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado tanto la eficacia de las Dietas Complementarias como las de Iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal.

“La principal ventaja de un plan asociado directamente con un «cambio de hábitos» radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no padecen ninguna dolencia específica o desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo.”

Perfil de una Dieta Complementaria

Una Dieta Complementaria —al igual que una Dieta de Iniciación— considera los siguientes aspectos relacionados con la alimentación y nutrición diaria:

- Período de dieta: toda Dieta Complementaria propone un período de dieta (con menús más controlados y menos calorías) que va de los 14 días (dos semanas) a los 28 días (cuatro semanas) como máximo. Y siempre se sugiere la consulta al médico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, personas con problemas graves de salud, adolescentes o mayores de 65 años.

- División de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principales y dos a tres colaciones o tentempiés (mini comidas).

- Tamaño de las porciones: Una a dos porciones de cada comida suele resultar un parámetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensación de saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar calorías o llevar un innecesario registro de lo que se come.

- Proporción y combinación de nutrientes: en este sentido una Dieta Complementaria siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, una proporción adecuada consiste en consumir al día un total aproximado de 55% de hidratos de carbono, 20% de grasas saludables y 25% de proteínas (todos considerados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas y minerales (considerados micronutrientes).

- El agua: Aliado indispensable de toda alimentación saludable. Se recomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día.

- Restricciones saludables: se recomienda reducir (no eliminar) el consumo de alcohol, café y té negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes, aderezos químicos, azúcar blanco, sal de mesa, snack, pastelería, pan blanco, cereales refinados y productos químicos (jugos instantáneos, gaseosas). Pero no se prohíbe ninguna comida en particular luego del período propio de la dieta. Pues comer es un placer que merece disfrutarse pero con el hábito y la conducta adecuados.

- Consejos saludables: en general las Dietas Complementarias hacen mucho hincapié en la actividad física regular como complemento indispensable para sentirse bien. También destacan la importancia de la recreación y el descanso.

- Complementaciones saludables: como planes de ataques intensivos se complementan con dietas desintoxicantes, conocidas como planes “Detox”, que proponen una limpieza del organismo por el término de 24 a 48 horas (y nunca más de ese tiempo).

Luego de seguir los menús descriptos en la Dieta Complementaria, debes llevar una alimentación normal sin restricciones pero que respete los principios básicos aprendidos:

(1) división de comidas (para mantener un metabolismo activo),
(2) tamaño de porciones (para no comer en exceso) y
(3) proporción de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).

Los nuevos hábitos de alimentación se aprenden una vez y para siempre, como cuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estar pendiente de qué comes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es lo que importa de verdad).

La verdad de las dietas

Cuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseñada por profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioquímicos del metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoración de las condiciones e historia clínica de una persona. Por eso quienes padecen alguna dolencia pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevar una dieta prescripta por un nutricionista o médico. Así, la dieta más eficaz para una persona es la que se planea según las características particulares de cada individuo, tanto físicas, psicológicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de peso corporal, las opciones presentadas como “dietas” siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas pautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy cuidadoso con las dietas genéricas (y no personalizadas) ya que si sólo se basan en restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismo favoreciendo la aparición de enfermedades como la anorexia y la bulimia.

Por eso es preciso comprender que en nutrición no hay una fórmula universal, pero sí normas generales para optimizar los resultados en la aplicación de una dieta: "la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida". Los ejemplos más claros de dietas saludables son las Dietas de Iniciación (para perder peso) y las Dietas Complementarias (para prevenir, mejorar o revertir dolencias cotidianas). Éstas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad y cantidad de nutrientes junto con un concepto más amplio respecto a alimentación que el simple hecho de reducir calorías y/o suprimir alimentos.

“El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida.”

¿Por qué las dietas de moda fracasan?

Las famosas dietas estrictas o mal llamadas “bajas calorías” se basan en la idea de que cuantas menos calorías consumes más peso pierdes. También la reducción calórica se propone para el tratamiento de problemas frecuentes. Sin embargo, los resultados que prometen mágicamente a corto plazo se desvanecen con el paso del tiempo. Esta realidad —que se repite en cuanta dieta aparece de moda— tiene una explicación racional que devela por qué los efectos no pueden mantenerse. Más aún, el consumo limitado y escaso de calorías (energía a través de los alimentos) a largo plazo puede significar un gran esfuerzo para el organismo generando una serie de consecuencias negativas para la salud.

La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición. Para colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivos relacionados con el continuo control del peso corporal y de las calorías ingeridas y conductas compulsivas relacionadas con la comida. Está más que claro que no puedes llevar toda la vida un registro de lo que comes o un registro de las calorías que ingieres. Por eso las personas terminan odiando la balanza y el espejo, porque evidencian una realidad que contradice la falsa promesa de la dieta.

El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de una importante pérdida de líquidos. Sin un control médico adecuado, este proceso puede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados con la deshidratación corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en principio una notable reducción de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo tiempo pueden producir una pérdida de masa muscular y de energía corporal. El cuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a funcionar en estado de inanición o alerta, haciendo todo lo posible para conservar las reservas de energía que posee. Esto implica que cuanto menos comas a largo plazo, menos energía tendrá tu cuerpo para quemar, lo que explica que mantengas tu peso estable sin importar lo poco que puedas comer. Una conducta saludable debe apuntar a la activación del metabolismo, y esto sólo se consigue comiendo alimentos en períodos breves de tiempo entre comida y comida. Es un error creer que al dejar de comer el cuerpo se beneficia, sino más bien pierde vitalidad y altera su funcionamiento metabólico.

“La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición.”

Secretos para llevar una dieta saludable

Para una alimentación sana y natural es preciso considerar dos actitudes: llevar una dieta equilibrada y no comer en exceso. La calidad y cantidad de los alimentos que ingieres diariamente determinan tanto tu estado físico como tu predisposición anímica. Esto no implica seguir una dieta estricta para sentirte bien, sino todo lo contrario. Sin embargo, un prolongado proceso de desarreglos nutricionales obligan a seguir una depuración al menos por el término de una semana.

Los verdaderos secretos para que una dieta sea saludable son fáciles de seguir y no requieren ningún esfuerzo adicional. El resultado que obtienes es muy alentador: cuerpo definido y salud perdurable. Considera las siguientes sugerencias como los cimientos de una alimentación saludable:

• Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones diarias).
• Come cereales integrales, pan integral y pasta para obtener el 60% de tu energía diaria. Estos alimentos son sanos y le aportan al cuerpo el "combustible" necesario para funcionar.
• Limita el consumo de grasas de origen animal y escoge las de origen vegetal. En total no deben superar el 30% de las calorías diarias (alrededor de 75 gr para los hombres).
• Utiliza menos sal y evita todo tipo de condimentos picantes para tus comidas diarias.
• Come al menos 300 gr de pescado una vez a la semana. Elige los pescados azules (sardina, arenque, atún, caballa y salmón).
• Incorpora gran variedad de alimentos y trata de dividirlos en 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media mañana y media tarde).
• El control de "cuánto comer" debe dártelo tu propia sensación de saciedad. Evita los excesos en las comidas y verás como pronto no sentirás más pesadez luego de comer.

*Si comes de forma equilibrada reduces el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, sobrepeso, hipertensión, derrame cerebral, trastornos gastrointestinales, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. Además mejoras todos los aspectos relacionados con un adecuado funcionamiento fisiológico del organismo.

La alimentación como un estilo de vida

No es necesario prescindir de ciertos antojos ocasionales, después de todo la comida es uno de los placeres de la vida. Por eso debe considerarse a la alimentación sana como parte del estilo de vida de cada uno. Reemplazar las comidas rápidas o precocidas por preparados más naturales es lo primero que debes hacer si deseas sentirte bien. La idea de que comer sano es caro y demanda mucho tiempo es falsa, pues hoy tú puedes elaborar platos con poco dinero y de manera rápida; sólo es cuestión de ingenio y buena voluntad.
Asimismo, la dieta por sí sola no es efectiva, ya que practicar regularmente alguna actividad física es imprescindible para conservar la salud.

¿Estás en tu peso ideal?

El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la contextura física, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo en cuenta como referencia sólo la estatura y claro está el propio peso corporal. Es importante que al seguir una dieta con fines específicos controles también tu peso, ya que el período de la dieta es reducido en calorías y alentará una normalización en tu peso corporal.

En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el "Índice de Masa Corporal" o IMC (también conocido como Índice de Quetelet) para determinar si el peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una fórmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es, peso / estatura2. Se compara el resultado de la operación matemática con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutrición o mala alimentación, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad mórbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la fórmula aplicable es: 60 / 1,852 = 82 / 2,7225 = 22,03; este valor indica que tu peso es normal.

Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con la siguiente tabla de valores:

Los valores para mujeres son:
16 o menos:       Desnutrición
de 17 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 24:          Peso Normal
de 25 a 29:          Sobrepeso
de 30 a 34:          Obesidad
de 35 a 39:          Obesidad severa
40 o más:            Obesidad mórbida

Los valores para hombres son:
17 o menos:       Desnutrición
de 18 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 25:          Peso Normal
de 26 a 30:          Sobrepeso
de 31 a 35:          Obesidad
de 36 a 40:          Obesidad severa
41 o más:            Obesidad mórbida

Lo que debes saber sobre el estrés

Hoy por hoy la palabra "estrés" está tan incorporada al lenguaje cotidiano que su utilización crea más de una confusión. Porque tener estrés puede ser desde padecer un cansancio excesivo, producto de las intensas presiones a que se somete una persona diariamente, o también puede representar sufrir una enfermedad grave que incluso puede llevar al suicidio o a la depresión aguda. Se hace necesario, entonces, tomar algunos apuntes para poder hacerle frente a una de las principales dolencias de este tiempo. Para ello primero deben clarificarse los conceptos ya que el estrés se trata de una disfunción de muchos alcances cuya responsabilidad directa recae sobre las enfermedades psíquicas y físicas más comunes que afectan tanto a hombres como mujeres: patología cardiovascular, diabetes, asma, cáncer, hipertensión, osteoporosis, ansiedad, depresión, insomnio, pérdida de la memoria y hasta envejecimiento. En la actualidad, la influencia del estrés sobre el deterioro de la salud ya es innegable.

¿Qué es realmente el "estrés"?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define al estrés "como el conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción". En otras palabras podríamos decir que una demanda real o imaginaria, que llamaremos "estresor", genera en una persona una respuesta determinada. Esta respuesta puede ser negativa (pelearse con el jefe) y conduce a un estado de distrés; o puede ser un hecho positivo (la preparación de un viaje o el nacimiento de un hijo), y en este caso se denomina eustrés. Es entonces que una gran cantidad de situaciones (buenas o malas) pueden conducir al estrés, y los estresores son de intensidad y características muy variadas (ver tabla de "los estresores"). Además conviven con nosotros permanentemente, estimulando en forma reiterada nuestro organismo.

LOS ESTRESORES

Agentes físicos:
· Falta o exceso de luz
· Ruidos molestos
· Exposición solar
Situaciones fisiológicas o problemas orgánicos:
· Parto
· Menstruación
· Infecciones
· Hemorragias
· Quemaduras
Tareas intelectuales:
· Resolución de pruebas aritméticas o nuevos problemas
· Rendir exámenes, exponer temas
Factores psicosociales:
· Emigrar
· Mudanzas
· Fallecimientos
· Problemas de pareja o de relación con los hijos
Problemas laborales:
· Despidos
· Cambios de empleo o funciones en el mismo trabajo
· Inseguridad laboral
· Competencia
· Exceso de obligaciones

Circunstancias que generan "estrés"

• Dificultades en las relaciones familiares o laborales.
• Carencia de estímulos, imagen negativa de uno mismo.
• Falta de incentivos, ya sea por aislamiento, aburrimiento o rutina.
• Efectos sensoriales, consecuencia de ruidos, el calor, el frío o la humedad.
• Cambios en el estilo de vida que generan incertidumbre y ansiedad.

Las respuestas del cerebro frente al estrés

El cerebro es como una computadora. En él se localizan los sistemas de alerta, se procesan los conocimientos, las emociones y se regula el funcionamiento de los otros órganos del cuerpo. En la corteza cerebral se produce el reconocimiento de la situación estresante y se desencadena una secuencia de pasos que llevan a la liberación de sustancias que permiten reaccionar ante el "estresor".
Este mecanismo prepara al cuerpo para enfrentar la agresión real o imaginaria. El problema es cuando una respuesta momentánea y puntual se convierte en "un estado permanente de alerta". En esta situación, el mecanismo de respuesta se transforma en nuestro propio agresor. Al observar detenidamente la lista de estresores, se puede verificar que la sociedad moderna se encuentra saturada por ellos. Por lo tanto, es importante conocer cómo se responde ante estas situaciones y especialmente cómo prevenirlas. Como en todo aspecto relacionado a la salud, aquí también se debe aplicar la regla general: "prevenir es mejor que curar".

Principales señales de alerta

Como el estrés es producto de una gran variedad de estímulos, y también se manifiesta de múltiples maneras, es importante estar "alerta" para descubrir cuando comienzan los primeros síntomas. La ansiedad, una forma común de manifestación, puede aparecer ante un "estresor" determinado (un problema laboral o tener que rendir un examen) sin que ello implique un riesgo para la salud. Ahora bien, cuando esta situación se perpetúa y se convierte en algo crónico y reiterado hay que adoptar medidas para revertirla.
Otras situaciones como el insomnio, pérdida de deseo sexual, anorexia, falta de placeres o mal humor, también pueden ser debidas a este problema. Incluso la violencia física a seres queridos o en contra de uno, pueden ser consecuencias directas de un estado de estrés. Nuestro organismo puede enviarnos señales que deberíamos analizar: muchas personas comienzan a tener menos energía o sensación de fatiga (astenia) para realizar las tareas habituales; en otros, la agresión es contra el sistema inmune disminuyendo las defensas dando lugar a resfriados, estados gripales o herpes bucales. Cuando el órgano afectado es la piel puede aparecer sudoración excesiva, caída del cabello y prurito (comezón). Si el afectado es el tubo digestivo, las manifestaciones son gastritis, úlceras de estómago, duodeno y colon irritable.
Como puede observarse, cada individuo manifiesta el estrés de distinta forma. Ante estas alarmas, es conveniente revaluar las actitudes y realizar una consulta profesional. El estrés es un gran simulador y ataca por el lugar más débil.

SÍNTOMAS DEL ESTRÉS

· Falta de concentración.
· Palpitaciones.
· Dolor de cabeza.
· Irritabilidad.
· Agresividad.
· Cansancio.
· Diarrea.
· Pérdida de apetito.
· Indigestión.
· Calambres.
· Ansiedad.
· Pulso cardíaco acelerado.
· Problemas al respirar.
· Dolor de espalda.
· Boca seca.

Las claves para mejorar: un cambio de actitud y de alimentación

Por lo complejo del tema, no sería serio ofrecer una respuesta simple o pensar que con tres o cuatro consejos, podemos eliminar el estrés. Es necesario efectuar un cambio interno profundo, revalorizar los temas trascendentes, entender la importancia que tiene la estructura social. Los seres humanos necesitan amigos, personas en quien confiar. Es importante darse cuenta que el ocio (en su justa medida) es imprescindible y que el juego no es solamente una cuestión de niños. Debemos aprender que la familia necesita de todos sus integrantes para funcionar; aunque mucho se habla de este tema, nunca es suficiente.

La familia es como una red, permite contener a cada uno de sus integrantes. Los hijos pueden confiar en sus padres y de esta manera manejar mejor las situaciones de estrés escolar o de contacto social, en especial durante la adolescencia. Los padres o esposos, en el diálogo mutuo, descargan sus propias angustias y dudas. Cada uno puede tener una visión distinta del "estresor" y quizás encontrar opciones no consideradas antes. Hay situaciones y aptitudes que podemos cambiar y de esta manera reducir el estrés cotidiano. También la ausencia de “otros” en la vida de uno puede convertirse en un “estresor”, lo que implica cambiar el enfoque de la soledad convirtiéndola en una circunstancia positiva y favorable para nuestra propia vida; por ejemplo, aprovechándola para iniciar un camino de autoconocimiento y auto superación personal.

Desde el punto de vista individual, el seguimiento de una dieta equilibrada con una baja ingesta de café, té, azúcares simples, grasas y alcohol ayuda a mantener nuestro cuerpo en mejores condiciones para soportar los estímulos negativos, que son inevitables en la vida diaria. Asimismo, es aconsejable emplear técnicas de relajación y realizar en forma rutinaria la práctica de deportes no competitivos.

Pautas generales para una alimentación “anti estrés”

Una de las consecuencias más comunes del estrés es que el organismo consume nutrientes con mayor rapidez, provocando la típica sensación de apetito constante que lleva a picar a todas horas del día, generalmente dulces. Amén de que los kilos de más no se harán esperar, de esta forma aumenta la concentración de azúcar en la sangre, lo que después de un efímero pico de energía, provoca decaimiento justo en el momento en que la agilidad física y mental resulta más necesaria que nunca. Entonces, alimentarse bien es primordial.

Principios básicos de una dieta anti estrés

Nunca deben faltar los cinco pilares nutricionales de toda dieta balanceada: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. También es fundamental comer varias veces en el día; lo ideal es consumir seis raciones diarias, para así mantener relajadas mente y "panza". Estos son inicialmente los principios básicos de la dieta anti estrés, un plan de comidas que no sólo permite contar con una eficaz arma para liberar tensiones, pues además ayuda a mantener la silueta y a eliminar los kilos de más si fuera necesario.

En líneas generales la dieta anti estrés se basa en la ingesta de carnes y pescados a la plancha o cocidos. También, en el aumento de consumo de ensaladas, verduras cocidas y frutas, enteras o en jugo, y en la combinación de legumbres cocidas con cereales. Por otra parte, se prohíben las comidas procesadas o picantes, las bebidas cola, el chocolate, los fritos, las carnes rojas en exceso, las grasas saturadas, las harinas y azúcares refinados, los lácteos enteros. Se debe disminuir el consumo de café, té, bebidas alcohólicas, tabaco, sal y azúcar. Finalmente, es aconsejable mantener una adecuada hidratación del organismo, bebiendo por lo menos dos litros de agua por día.

EL ESTRÉS EN LA VIDA DIARIA

Estamos familiarizados con la palabra estrés. La mayoría de nosotros piensa que estrés es sinónimo de preocupación (pérdida de empleo, fallecimiento de alguien querido…). Sin embargo, para el cuerpo, la palabra estrés tiene un significado mucho más amplio; es sinónimo de cambio. Cualquier cosa que cause un cambio en nuestra vida causa estrés. No importa si es un cambio bueno o malo, ambos son estresantes. Aún los cambios imaginarios son estresantes: si teme que no tendrá suficiente dinero para pagar la renta, si le preocupa la posibilidad de que le despidan de su trabajo, si cree que le darán un aumento; todo eso es estrés.

Consejos de nutrición anti estrés

• Conserva tu nivel de glucosa estable. Una consideración dietética importante es evitar las variaciones en la glucemia (nivel de glucosa en sangre). Para ello, no deben faltar de la alimentación diaria alimentos ricos en hidratos de carbono complejos tales como: pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas, legumbres. Estos alimentos, están compuestos por moléculas de glucosa de enlaces fuertes, y estos enlaces son descompuestos por el cuerpo de manera más lenta, lo que permite que la glucosa se libere paulatinamente.

• Distribuye la alimentación en varias tomas. Comer menos cantidad pero con mayor frecuencia también ayuda a mantener estable la glucemia. Lo ideal es establecer 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos complementarias (media mañana y media tarde).

• Consume alimentos ricos en triptofano. La producción cerebral de serotonina, uno de los mensajeros alegres, es muy sensible a la dieta. El aumento se debe a una mejor absorción del aminoácido triptofano. Las fuentes dietéticas más importantes son: carnes rojas, pescados, leche y derivados, huevos, nueces, almendras, plátano y lechuga. En el organismo, la síntesis y liberación de serotonina dependen de la relativa proporción de hidratos de carbono y proteínas consumidos con la dieta. Al ingerir una mayor proporción de hidratos de carbono cambia el patrón de los aminoácidos plasmáticos aumentando la utilización cerebral de triptofano y por lo tanto la síntesis y liberación de serotonina.

• Incluye diariamente al menos una ensalada al día y dos frutas frescas. Estos alimentos constituyen las principales fuentes de vitamina C. Las necesidades de esta vitamina aumentan en caso de estrés de cualquier tipo. Además, este nutriente estimula las defensas, lo cual resulta muy conveniente en caso de estrés.

• Valora la posibilidad de tomar un suplemento de vitaminas y minerales. Puede que tu cuerpo precise un aporte extra de estos nutrientes, en forma de suplemento que puedes adquirir en cualquier farmacia y bajo prescripción médica. Asegúrate de que no lleva añadido sustancias excitantes (gingseng, cafeína…), ya que te puede provocar un efecto contraproducente. Mantén el tratamiento varios meses para que tu organismo pueda recargar las reservas de estos nutrientes.

• Reduce e incluso elimina de tu dieta diaria sustancias tóxicas y excitantes como las bebidas estimulantes, bebidas alcohólicas, cafeína, tabaco, entre otros. Los productos estimulantes, excitan pero no nutren, y aunque momentáneamente pueden proporcionar una cierta ayuda, su uso continuado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación a las situaciones estresantes.

SOBRE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

Antiguamente se creía que el organismo eliminaba los complejos vitamínicos en vez de absorberlos. Sin embargo, en la actualidad los médicos y nutricionistas recomiendan el consumo de las vitaminas A, D y E para reducir el riesgo de determinados tipos de cáncer. Pese a que los complejos vitamínicos nunca deben reemplazar a los alimentos naturales, estas tres vitaminas constituyen un importante complemento dietético, sobre todo para las personas que fuman, ya que su organismo debe cargar con los residuos perjudiciales derivados del humo de tabaco, llamados radicales libres (sustancias responsables del envejecimiento).

Las personas que padecen estrés o ansiedad absorben rápidamente la vitamina C y el complejo B, debido a que éstas se emplean totalmente en el proceso metabólico que se activa con la reacción de enfrentamiento o escape frente a situaciones difíciles o tensas. La vitamina B actúa en el metabolismo del alcohol y los alimentos ricos en azúcar, dos fuentes de "calorías vacías y nocivas" que suelen gustar a quienes trabajan bajo presión. Con el correr del tiempo, esto genera un círculo vicioso porque, con frecuencia, la falta de vitamina B deriva en una sensación de ansiedad e irritabilidad que se compensa erróneamente con azúcar o alcohol.

En el área de los minerales están el Cinc, el Cobre y el Manganeso que combaten los radicales libres. Otros que ayudan a relajar los músculos y mejorar el ritmo cardíaco son el Potasio, el Magnesio y el Calcio. El Cromo alivia el deseo de azúcar por eso provoca la disminución en la ingesta de comidas dulces poco nutritivas.

El punto de partida de toda Dieta Anti Estrés

La Dieta Anti Estrés que propongo se basa en una Dieta Complementaria típica, es decir que se trata de un plan de alimentación con un aporte menor de calorías que una dieta o alimentación normal. Por eso el período de una dieta de este tipo es limitado y generalmente va de las 2 semanas (14 días) a las 4 semanas (28 días). Luego de este tiempo el cuerpo se acostumbra a comer de otra forma, generando así beneficios más allá de la Dieta Complementaria en sí misma. Es importante comprender esto, porque cuando terminas el plan, comienza en realidad el proceso de transformación. Así, los nuevos hábitos de alimentación adquiridos durante la Dieta, persistirán a lo largo de toda tu vida, asegurándote mantenerte siempre saludable y con una silueta delgada.
Esa es la diferencia más importante entre una Dieta Complementaria con una dieta de moda o una dieta estricta. Además la Dieta Antiedad es una dieta balanceada ya que se propone el consumo de una gran variedad de alimentos que aportan todos los macro nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micro nutrientes  (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

La clave es el cambio de hábitos, es decir, el cambio en la forma diaria de comer. Este cambio está dado por tres grandes aspectos: (1) la división de comidas, (2) el tamaño y la cantidad de porciones de comida y (3) el tipo de alimentos y su forma de cocción. Estos tres aspectos que se adquieren durante el seguimiento de una Dieta Complementaria, son los que permanecen como estilo de alimentación. Este gran cambio te permitirá comer lo que deseas sin preocuparte por los problemas de estrés y tensiones. A ello debes sumarle algunas recomendaciones universales como el consumo de agua, la actividad física regular y el descanso adecuado. No hay secretos, ni fórmulas mágicas. A lo largo del tiempo si mantienes este estilo de alimentación, conservarse por siempre saludable y jovial es posible.
Una vez que concluyó el período de la Dieta, siguen los hábitos adquiridos. Si tú consideras que es necesario retomar la dieta por un período más o comenzar con otra Dieta Complementaria, debes esperar al menos 4 semanas para hacerlo. No lo recomiendo, lo mejor siempre es elegir la Dieta Complementaria más apropiada para ti, de acuerdo a lo que desees conseguir en el proceso de tratamiento de tu dolencia.

Todas las Dietas Complementarias son reducidas en calorías (en los períodos descriptos para cada una) porque el objetivo principal es actuar sobre un problema frecuente conservando siempre un peso ideal. Además se trata de planes genéricos, esto es, que sólo se consideran aspectos nutritivos generales y no personalizados para cada persona. Por eso, es importante que comprendas que la Dieta Complementaria es la puesta en marcha de tu nueva vida, el punto de partida para una vida diaria con un peso corporal ideal. Una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, no tienes que preocuparte por lo qué comes, porque siempre lo harás de la forma correcta. Con las dietas de moda, una vez que terminabas con la dieta, retomabas tus antiguos hábitos de alimentación, los mismos que te llevaron a padecer una dolencia específica. Por eso este tipo de dietas nunca dio resultados exitosos. Porque para sentirte saludable no necesitas contar calorías, conocer sobre la química de los alimentos y de tu cuerpo, o llevar un registro de todo lo que comes, sólo necesitas adoptar el hábito correcto.

La Dieta Anti Estrés, día por día

Por tratarse de una Dieta Complementaria y no específicamente para perder peso, no se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finalidad de librar a tu organismo de las tensiones acumuladas durante los períodos de estrés. Acostúmbrate a masticar muy bien los alimentos y respetar la división de comidas, quizá como los dos aspectos más exigentes de la dieta.

*Repetir el esquema semanal por dos semanas más hasta completar un período máximo de 21 días. Luego retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de los alimentos que promueven un equilibrio saludable para el organismo. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos alimenticios y de vida.

LUNES
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche descremada (desnatada).
- 1 tostada de pan integral con 1 cucharada de queso Cottage.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- 2 fetas de jamón cocido magro (tipo York desgrasado).
Almuerzo
- 1 Filete de merluza a la plancha con puré mixto y ensalada de repollo blanco y colorado.
- 1 Banana.
Merienda
- Infusión de té verde con 3 galletitas dulces con cereales y pasas.
Media tarde
- Una copa de helado de limón.
Cena
- Zapallitos rellenos con arroz y ensalada de tomate, queso fresco magro y albahaca.
- 2 mitades de ananá en almíbar bajas calorías.

MARTES
Desayuno
- Infusión de té blanco.
- 1 pote de yogur descremado (desnatado) con cereales de salvado.
Media mañana
- 1 porción de gelatina de frambuesa con salsa de queso blanco descremado.
Almuerzo
- 1 Milanesa de carne (de vaca o ternera) al horno con ensalada de lechuga, zanahoria y choclo.
- 2 Kiwis.
Merienda
- Infusión de manzanilla con 1 tostada de pan integral con 1 cucharada de mermelada de naranja.
Media tarde
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 1 patata pequeña al horno rellena con espinaca y salsa blanca light con ensalada de rúcula.
- 2 ciruelas chicas.

MIÉRCOLES
Desayuno
- Malta torrada o café (sin cafeína) con ½ taza de leche descremada (desnatada).
- 3 galletitas integrales con mermelada de frutas casera (elaborada con miel o sin azúcar).
Media mañana
- 1 pote de yogur descremado con 1 cucharada de nueces picadas.
Almuerzo
- 2 mitades de tomates rellenos con su pulpa y atún (del enlatado en aceite) con ensalada de berro, pepino y palmitos.
- 1 mandarina.
Merienda
- Infusión de té blanco con 2 galletas dulces tipo vainillas.
Media tarde
- 1 tostada de pan integral con 1 feta de jamón cocido (tipo York)
Cena
- 1 milanesa de soja con zucchini al vapor y ensalada multicolor con bastoncitos de surumí.
- 1 manzana al horno con canela.

JUEVES
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche descremada (desnatada).
- 2 tostadas de pan integral con 1 cucharada de queso blanco descremado.
Media mañana
- 1 sándwich con pan de salvado, lechuga, tomate y una feta de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- ¼ de pollo sin piel con salsa de tomates clásica con espárragos al vapor.
- 2 Mitades de durazno en almíbar (del enlatado).
Merienda
- Infusión de té verde con 4 tostadas finas de pan francés con mermelada de frutilla.
Media tarde
- 1 brownie con dos nueces.
Cena
- 1 porción de fideos (tipo espagueti) con salsa de tomate light y una albóndiga de carne (de ternera) con ensalada verde
- 1 pera.

VIERNES
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche descremada (desnatada).
- 1 rebanada de pan lacteado untado con ricota descremada (o Cottage).
Media mañana
- 1 taza de ensalada de frutas con medio pote de yogur descremado (desnatado).
Almuerzo
- Pescado arrollado con acelga y hierbas con guarnición de zanahorias salteadas con ajo.
- 1 Pomelo rosado cortado en mitades con edulcorante (macerado tres horas antes de comer).
Merienda
- Infusión de manzanilla con 1 tostada de pan integral
- 1 fruta a elección.
Media tarde
- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).
Cena
- Panaché de vegetales y legumbres (calabaza, berenjena, zapallitos y arvejas con ensalada de lechuga, zanahoria)
- 1 postre de leche light (natilla) con 2 cucharadas de almendras picadas.

SÁBADO
Desayuno
- Malta torrada o café (sin cafeína) con ½ taza de de leche descremada (desnatada).
- 2 galletas de arroz con 1porción de queso port salut magro (o cualquier queso tipo cremoso desnatado).
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutas con leche descremada (desnatada).
Almuerzo
1 Brochette de ternera o cerdo a la parrilla (con tomate, cebolla y ají) con ensalada de radicheta (achicoria), rabanitos y verdeo.
- 1 Naranja.
Merienda          
- Infusión de té verde con 3 galletas dulces de cereales (con avena y/o pasas).
Media tarde
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 2 empanadas al horno de verdura y salsa blanca light con ensalada mixta.
- 1 racimo de uvas chico.

DOMINGO
Desayuno
- Infusión de té blanco.
- 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado (desnatado) y miel.
Media mañana
- Una porción de flan de vainilla sin caramelo (tipo Royal).
Almuerzo
- Pechuga de pollo grillé a la provenzal con guarnición de coliflor y brócoli al vapor.
- 1 Manzana asada (al horno) con canela.
Merienda
- Infusión de té blanco con 3 galletitas saladas integrales con mermelada de naranja.
Media tarde
- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).
Cena
- 1 porción de arroz integral con ensalada de chaucha, remolacha y clara de huevo hervido.
- 1 porción de gelatina con manzana en trozos.

Consideraciones generales de la dieta

• Degustar un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena, nos permite disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.
• Se puede comenzar el almuerzo o la cena con un caldo o sopa de verduras. Se le puede agregar 1 cucharada de salvado de trigo o avena, 1 cucharadita de germen de trigo o de levadura de cerveza en polvo.
• Es importante incorporar al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios como agua, soda, infusiones, jugos exprimidos, caldos o limonada. Acompañar la colación de media tarde con alguna bebida caliente o fría.
• Las infusiones deben ser siempre endulzadas con edulcorante.
• Los condimentos que se pueden utilizar para aderezar las ensaladas y otras preparaciones son:
- 1 cucharadita de aceite o 2 cucharaditas de mayonesa o salsa golf diet.
- 1 cucharada de mostaza o kétchup.
- Vinagre o jugo de limón.
- Sal con moderación (preferentemente sal marina).
• Es fundamental realizar las 6 comidas diarias. Esto facilita conservarse en un peso ideal ya que activa el metabolismo en general y permite llegar con menos hambre (ansiedad) a la próxima comida.
• Evitar las sustancias estimulantes como la cafeína. Se sabe que hay quienes consumen un café y luego están nerviosos y agitados y no pueden conciliar el sueño. La cafeína puede provocar nerviosismo o ansiedad. Lo ideal es reemplazar el café por té de hierbas relajantes como tilo, valeriana o manzanilla. También se encuentran sustancias estimulantes en las gaseosas sabor cola, el mate, el té concentrado y en el chocolate.
• También es muy bueno incorporar la práctica de beber una infusión de manzanilla con 10 gotas de limón antes de ir a la cama. Ocasionalmente si se padece insomnio se puede beber un vaso de leche tibia con miel una hora antes de acostarse.
• Evitar el consumo de alcohol. El alcohol, aún en pequeñas concentraciones, tiene un efecto depresor sobre el sistema nervioso: disminuye la atención, la velocidad de reacción y los reflejos.
• Complementar el plan de alimentación con una actividad física en forma regular. Hay que moverse para liberar tensiones y ansiedad. El ejercicio además de activar el metabolismo y aumentar el gasto de calorías, fortalece la autoconfianza y da fuerzas para hacer cambios positivos y seguir adelante con los nuevos hábitos alimenticios. Comer sano es importante, pero comer sano y mantenerse activo lo es todo.

Alimentos anti estrés y alimentos pro estrés

Pueden identificarse dos grupos de alimentos a la hora de tratar el problema de estrés, los que mejoran la dolencia considerados “anti estrés” y los que la empeoran considerados “pro estrés”. Para una alimentación saludable principalmente debes priorizar el consumo de los alimentos “anti estrés” dejando de lado los otros. He aquí un breve resumen de ambos tipos de alimentos:

ALIMENTOS “ANTI ESTRÉS” (Lo que puedes agregar a la dieta)

Plátano maduro: Es el alimento más útil para el sistema nervioso. Incluye vitamina A en grandes cantidades, todas las vitaminas del complejo B y con un solo plátano (o banana) obtienes ya el 20% de todas tus necesidades diarias de vitamina C. Es toda una reserva de minerales (hierro, calcio, potasio, cobre y magnesio). Su dulzura no se debe al azúcar refinado y, además de satisfacer el apetito, no engorda. Además es un buen alimento para las úlceras y se digiere con facilidad.
Almendra: Al igual que el plátano, es un alimento completo que puede ser consumido junto con otros alimentos. Desde la Antigüedad, muchas civilizaciones la han apreciado por sus propiedades regenerativas y nutricionales. Contiene todos los nutrientes necesarios para vigorizar el sistema nervioso: las vitaminas del complejo B y minerales como el cobre, el hierro, el fósforo, el calcio y el potasio. Contiene una alta proteína y provee energía durante un largo período de tiempo. De 5 a 15 almendras son suficientes para obtener todo su efecto regenerador.
Brécol y espinaca: La espinaca es rica en vitamina A y el brécol en vitamina C y, al igual que los vegetales de hoja verde, tiene cantidades considerables de vitaminas del complejo B, potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre. Cuanto menos cocción lleven mejor. La espinaca se puede comer cruda en ensalada, y el brécol cocido con poca agua durante unos 10 minutos.
Germen de trigo: Es un alimento curativo de primera categoría y recomendable sobre todo para aquellas personas que toman mucho azúcar y alcohol, para compensar las reservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fósforo y vitamina E, y particularmente beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en magnesio, cobre y potasio. Puedes consumirlo espolvoreado sobre el yogurt, fruta o cereal, o agregarlo a cualquier ensalada, sopa u otro plato de tu gusto.
Semillas de girasol: Son pequeños recipientes de vitamina E y vitaminas B. Son un alimento de preparación rápida, pero sin las deficiencias nutricionales de las comidas rápidas que tantas veces consumimos por falta de tiempo. Se venden en tiendas naturistas ya peladas y listas para comer
Leche caliente con miel: Al parecer un buen vaso de leche con miel promueve un sueño placentero y reparador. El calcio de la leche es bueno para el sistema nervioso, y el calor para relajar el área estomacal. Cabe recordar que el estómago es el primer receptor de las tensiones cuando uno está nervioso. Además contiene potasio, fósforo y vitamina B12.

ALIMENTOS “PRO ESTRÉS” (Lo que debes evitar en la dieta)

- Café y té negro.
- Mate de bombilla (preparado con yerba mate).
- Azúcares y harinas blancas refinadas (pasteles, dulces, chocolate y azúcar blanco).
- Bebidas alcohólicas.
- Bebidas carbonatadas con azúcar (tipo cola).
- Batidos con leche entera y azúcar.
- Frituras de todo tipo.
- Enlatados y productos procesados (que contienen sodio).
- Pastelería y bollería.
- Tortas y pasteles con crema y chocolate.
- Chocolate con leche (del tipo dulce).
- Golosinas y snacks salados (tipo Cheetos).
- Sal de mesa.
- Cremas heladas artificiales.

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación

El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un método muy simple pero importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en “beber agua pura” con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente como parte de una práctica habitual. El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa del estómago y limpiando completamente los riñones. Además de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene oxígeno y minerales de valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benéficos sobre nuestro organismo. La nutrición actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por día (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas sus ventajas:

• Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desde adentro. Esto es debido a que su composición, ligera en minerales, actúa con profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel está más fresca y flexible.
• Si deseas disminuir el hambre, lo más simple y natural para engañar al estómago es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo es fisiológicamente útil.
• Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos se suele perder un importante porcentaje de líquidos. Si estos líquidos no se reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Además, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener líquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mínimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta se elimina rápidamente junto con las toxinas acumuladas. Además, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar calorías.
• El agua es el aliado más importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beber agua se acelera el tránsito de los desechos por los intestinos, evitando generalmente el estreñimiento y las heces secas.

Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un método correcto para beber agua y es importante seguir los siguientes consejos:

*Beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) al día.
*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
*Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero en forma moderada.
*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar sólo lo indispensable para quitarla.
*No tomar agua a grandes tragos.
*Tomar agua lentamente, mezclándola con la saliva, como si se tratara de un alimento sólido.
*No tomar agua helada, pues enfría el estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta al sistema digestivo.
*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estómago con líquidos hirvientes.
*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fría ni excesivamente caliente.
*Si el agua ha estado expuesta por algún tiempo, es necesaria airearla cambiándola de un vaso a otro.
*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el té o café por un vaso de agua tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de medio limón.
*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho daño al organismo.
*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebiéndola frecuentemente entre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

Los secretos del éxito

Está claro que la mejor opción para sentirse saludable es a través de una estrategia nutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables en tus propios hábitos de alimentación. Esto no implica someterse a una etapa de restricción total que te genere la ansiedad por comer cualquier cosa, sino más bien debes generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa tu metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumes. Para mantener la hoguera encendida necesitas utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que comes, sin preocuparte demasiado por las calorías que contiene. Por ejemplo, el azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fíjate que me refiero a qué y cómo comer, y no a cuánto comer). Las comidas rápidas, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales arden mucho mejor.

Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implica siempre comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir alimentarse siempre de modo saludable debes establecer una división en la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste en pequeñas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos "atracones" que se dan las personas que sólo llevan dos o tres comidas al día. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o descremados), consumir una fruta o dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como pescado o fideos combinados con verduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama. Ese es el verdadero secreto del éxito.

La gran lista de los alimentos saludables
(que tú puedes comer)

Todos los alimentos y comidas descriptos en los menús de las Dietas Complementarias se consiguen en supermercados y/o tiendas dietéticas. Si deseas darte una clara idea de los alimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y Google Imágenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de espárragos o tarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son simples y muy fáciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por este aspecto. A continuación detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tu alimentación diaria, más allá del período de la dieta específica.

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Durazno (Melocotón)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Crema de leche descremada (desnatada)
Leche descremada (desnatada)
Queso blanco descremado (desnatado)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros descremados
Requesón
Ricota magra
Yogur descremado (desnatado)
Yogur descremado con cereales (desnatado)
Yogur descremado con frutas (desnatado)

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche descremada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche descremada
Café descafeinado
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Malta
Malta torrada
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino tinto

Comidas preparadas

Arroz integral con azafrán con atún al natural.
Arroz integral con salsa de tomate.
Arroz integral con verduras cocidas.
Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas).
Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).
Bife de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.
Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.
Brócoli hervido gratinado con queso descremado.
Brochet de pollo con hortalizas (al horno).
Budín mixto de verduras al horno.
Caldo de verduras.
Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.
Ensalada de apio y remolacha rallada.
Ensalada de arroz blanco con atún.
Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajíes, zanahorias, tomates y garbanzos.
Ensalada de lentejas con limón.
Ensalada de remolacha con huevo.
Ensalada de tomate con arvejas.
Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.
Ensalada de tomate con orégano.
Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).
Ensalada mixta clásica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).
Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.
Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).
Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).
Espinaca hervida revuelta con huevo.
Fideos con aceite, ajo y perejil.
Fideos con atún.
Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.
Filete de merluza al horno.
Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado.
Filete de merluza al horno con queso rallado.
Filete de pollo a la plancha con jugo de limón.
Filete de trucha o salmón asado con vegetales al vapor.
Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.
Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).
Hamburguesas de carne al horno.
Hamburguesas de pescado al horno.
Hamburguesas de soja al horno.
Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.
Milanesa de carne de ternera magra al horno.
Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y orégano).
Omelet con espárragos trozados.
Pasta con salsa boloñesa (carne molida, tomate, cebolla y orégano).
Patata al horno.
Patata con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada de hojas verdes.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Pizza napolitana.
Puré de patatas.
Puré de verduras mixto.
Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.
Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y orégano.
Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y orégano.
Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.
Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.
Sándwich de ensalada de atún con pan integral.
Sándwich de ensalada de palta con pan integral.
Sándwich de ensalada de pollo con pan integral.
Sándwich de pan salvado con jamón cocido (York), tomate y lechuga.
Sándwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).
Sopa de verduras con arroz o fideos.
Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso fresco).
Tortilla de acelga con clara de huevos.
Zapallito salteado con huevo revuelto.

Postres

Alfajor dietético (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en almíbar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Puré de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur descremado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.

EXTRA - AUTOTEST:
¿Eres una persona propensa al estrés?

El fin de este autotest es conocer si el estilo de vida que llevas te ayuda a liberarte del estrés o a cargar con él todo el día. Si bien la manera de encarar las cosas y las obligaciones depende de cada individuo y su personalidad, ésta se pone a prueba en cada situación que se te presenta y en tus reacciones ante la misma.
El cuestionario consta de 20 preguntas con 5 respuestas múltiples cada una, y está basado en los estudios que han llevado a cabo psicólogos de la Universidad de Boston (EE.UU.) sobre el grado de resistencia de una persona ante una circunstancia que puede ser estresante (generarle tensión y malestar psicofísico).

¿Cómo se lleva a cabo el AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

1. ¿Tu estado de salud es en general bueno?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

2. ¿Lo que ganas en tu salario o ingresos, te alcanza para vivir dignamente y darte todos tus gustos?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

3. ¿Tu peso es acorde a tu talla?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

4. ¿Expresas tus emociones cuando estás muy enfadado/a o molesto/a?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

5. ¿Entregas afecto de tus seres queridos y conocidos cotidianamente?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

6. ¿Bebes bebidas que contienen cafeína como gaseosas, café o chocolate?
- Casi siempre. (5 puntos)
- A menudo. (4 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (2 puntos)
- Nunca. (1 punto)

7. ¿Eres una persona que participa en acontecimientos sociales?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

8. ¿Eres de cocinar una buena comida por día?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

9. ¿Posees una persona de tu confianza para contar con ella en alguna situación difícil?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

10. Durante el transcurso del día, ¿eres de pasar un tiempo solo/a?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

11. ¿Eres de hacer alguna actividad divertida a la semana?
 - Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

12. ¿Eres una persona que tiene muchas personas conocidas y amigas?
- Sí. (1 punto).
- Pocas. (3 puntos)
- No, no tengo personas conocidas y amigas. (5 puntos)

13. ¿Duermes de 7 a 8 horas por lo menos 4 veces a la semana?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

14. Tus creencias religiosas o prácticas espirituales, ¿te dan ánimo para enfrentar la vida?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

15. ¿Tienes un amigo/a o persona de confianza al que puedes contarle tus intimidades?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

16. ¿Debates problemas económicos o domésticos con personas de la familia?
- Casi siempre. (5 puntos)
- A menudo. (4 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (2 puntos)
- Nunca. (1 punto)

17. ¿Realizas ejercicio físico por lo menos 2 veces por semana?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

18. ¿Eres de fumar muchos cigarrillos por día?
- Casi siempre. (5 puntos)
- A menudo. (4 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (2 puntos)
- Nunca. (1 punto)

19. ¿Tomas bebidas alcohólicas frecuentemente?
- Casi siempre. (5 puntos)
- A menudo. (4 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (2 puntos)
- Nunca. (1 punto)

20. ¿Organizas bien tus actividades y quehaceres?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

TABLA DE RESULTADOS

De 20 a 35 puntos:
¡Muy bien! Posees una alta resistencia a los agentes causantes del estrés.

De seguro llevas una vida saludable que te permite enfrentar situaciones complicadas y difíciles con sabiduría y mesura. De este modo, no generas ningún problema a tu salud mental y física. Conserva siempre tu personalidad y tu forma de reaccionar ante los problemas y si crees que algo debes cambiar, pues hazlo. Después de todo, las convicciones son un arma muy efectiva para combatir el estrés.

De 36 a 70 puntos:
¡Cuidado! Puedes llegar a ser víctima del estrés si no cambias tus hábitos.

El hecho de que no cambies tus hábitos diarios puede llegar a ser la causa desencadenante de una reacción estresante ante un acontecimiento que se te presente, y de esta manera comenzar a generar conflictos en tu bienestar emocional y hasta físico. Por eso, ten cuidado y comienza a evaluar tus actitudes para poder vivir en armonía con tu cuerpo, tu mente y el ambiente social. Practica relajación y meditación, te ayudarán a cultivar una personalidad serena y tranquila.

De 71 a 100 puntos:
¡Alto! Eres una persona propensa al estrés.

Cualquier situación puede generarte estrés y causar graves problemas en tu salud física o mental. Lo primero que debes hacer es proponerte un cambio positivo en todos los sentidos. Para esto, es muy importante que te detengas a reflexionar sobre tu forma de encarar las cosas, tratando de encontrar los errores y poder corregirlos, sin descuidar tus responsabilidades. El Yoga puede ayudarte a mejorar tu carácter y a transformarte en un ser tranquilo y paciente. Con el tiempo el estrés será para ti una palabra desconocida.

Bibliografía

- Alexander, Jane, Salud en 5 minutos, Gaia Ediciones, Madrid, España, 2001.
- Barteck, Oliver, En forma con Fitness, Könemann Verlagsgesellschaft mbH, Colonia, Alemania, 1999.
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- Bohlmann, Friedrich, Delgados y en forma sin dietas, Integral, Oasis, Barcelona, 1997.
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
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- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
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- Orzola, Mariano, Esencial para verte y sentirte bien, OrzolaPress.com, Latam, 2009.
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- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest México, 1997.
- Reader’s Digest, Terapias naturales contra padecimientos cotidianos, G. E. Reader’s Digest, México, 1996.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Strunz, Ulrich, Por siempre joven, Editorial Albatros, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

*Además de los volúmenes de consulta permanente, este mini libro se edito considerando información publicada en Internet a través de blogs dedicados a hablar sobre la relación del estrés y la alimentación.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con más de 20 años de trabajo periodístico sobre el bienestar y la vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor del contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) y el autor del libro electrónico español "Esencial verte y sentirte bien". Ha escrito el revolucionario libro "El método X ABS - vientre plano para toda la vida sólo en siete semanas" (edición en papel, enero 2013, por Grupo Planeta, España).

Actualmente escribe libros en formato digital sobre el bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y él es el director general de OrzolaPress, una agencia de contenidos que él fundó.

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