Instante de BIENESTAR
MINI EBOOK KINDLE – COLECCIÓN DIETAS – Vol. 19
DIETA ANTI CELULITIS – Para una piel firme y sin grasa

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Foto de Tapa: IStockPhoto
Contacto con el autor: msorzola@gmail.com

Copyright © 2012, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2012, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2012, OrzolaPress

Primera Edición: Octubre, 2012 (Edición en Español)

CDME: IDB-CD-0019-17102012
Instante de Bienestar – Colección de Mini eBooks
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

* Importante: Este libro está pensado como un volumen de referencia, no como un manual de medicina. La información dada aquí está diseñada para ayudar a tomar decisiones informadas acerca de tu alimentación diaria. No pretende ser un sustituto de ningún tratamiento que haya sido prescrito por un médico o nutricionista para tratar la celulitis. Ante cualquier duda consulta a un doctor.

Tabla de contenidos

¿Qué es una Dieta Complementaria?. 6

Perfil de una Dieta Complementaria. 8

La verdad de las dietas. 10

¿Por qué las dietas de moda fracasan?. 11

Secretos para llevar una dieta saludable. 13

¿Estás en tu peso ideal?. 14

Lo que debes saber sobre la celulitis. 15

Pautas generales para una alimentación “anti celulitis”. 18

Mayor calidad de vida a través de la alimentación. 20

El punto de partida de toda Dieta Anti Celulitis. 21

La Dieta Anti Celulitis, día por día. 23

Alimentos anti celulitis y alimentos pro celulitis. 27

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación. 28

Los mejores consejos para beber agua. 29

Los secretos del éxito. 30

La gran lista de los alimentos saludables (que tú puedes comer). 31

EXTRA - AUTOTEST: ¿Tus hábitos de vida pueden generarte “celulitis”?. 39

Bibliografía. 43

Sobre el autor. 44

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (g)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Liquidos: litros (lts)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

Tu cuerpo revela tu manera de comer.
Tu manera de comer revela tus hábitos de alimentación.
Entonces cambia tus hábitos de alimentación
y tu cuerpo no volverá a ser el mismo.

¿Qué es una Dieta Complementaria?

La Dieta Complementaria es la dieta que se sigue para prevenir, mejorar o revertir un problema específico relacionado con el organismo. Así las dietas de este tipo se siguen por un período de tiempo determinado “complementando” la alimentación diaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se mejoran desde una nutrición controlada y específica están: estrés, celulitis, sobrepeso localizado, retención de líquido, envejecimiento, ansiedad, várices, digestión lenta, constipación, problemas de piel y deficiencias en el sistema inmunológico.

Si bien una Dieta Complementaria no es una pauta para perder peso sino para ayudar y atender cuestiones específicas relacionadas con una mejor calidad de vida, resulta imprescindible también aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible mejorar el bienestar del cuerpo. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Por eso de alguna forma toda Dieta Complementaria es una “Dieta de Iniciación”, ya que precisamente se promueve la iniciación en “nuevos hábitos” de alimentación. A diferencia de las dietas típicas (popularmente conocida como estrictas o bajas calorías), una Dieta de Iniciación propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta —tanto la Complementaria como la de Iniciación— se trata de una pauta general para alimentarse en forma equilibrada y saludable. Más aún, un nuevo “estilo de alimentación” permite mantener un peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no padecen ninguna dolencia específica o desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de dieta, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin padecer graves problemas. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer. Hipócrates —padre de la medicina moderna— tenía una frase categórica a la hora de relacionar la alimentación con la salud: “Que el alimento sea tu medicina, que tu medicina sea el alimento”. También el mismísimo Hipócrates sumaba dos máximas más respecto al estado de salud de una persona: “para cada enfermedad existe una planta que la cura”, y “la actitud mental de una persona revela el lugar del cuerpo que carece de salud”. Por eso es importante optar por una alimentación lo más natural que sea posible, y dedicar el tiempo y la tranquilidad necesaria a la hora de “sentarse” a comer. Sólo con eso ya puede mejorarse notablemente cualquier dolencia.

Los conceptos de “Dieta Complementaria” y “Dieta de Iniciación” lo he adoptado yo mismo como periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en este libro.
La idea es que comenzar un plan para tratar un problema específico consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con una Dieta Complementaria no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado tanto la eficacia de las Dietas Complementarias como las de Iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal.

“La principal ventaja de un plan asociado directamente con un «cambio de hábitos» radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no padecen ninguna dolencia específica o desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo.”

Perfil de una Dieta Complementaria

Una Dieta Complementaria —al igual que una Dieta de Iniciación— considera los siguientes aspectos relacionados con la alimentación y nutrición diaria:

- Período de dieta: toda Dieta Complementaria propone un período de dieta (con menús más controlados y menos calorías) que va de los 14 días (dos semanas) a los 28 días (cuatro semanas) como máximo. Y siempre se sugiere la consulta al médico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, personas con problemas graves de salud, adolescentes o mayores de 65 años.

- División de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principales y dos a tres colaciones o tentempiés (mini comidas).

- Tamaño de las porciones: Una a dos porciones de cada comida suele resultar un parámetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensación de saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar calorías o llevar un innecesario registro de lo que se come.

- Proporción y combinación de nutrientes: en este sentido una Dieta Complementaria siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, una proporción adecuada consiste en consumir al día un total aproximado de 55% de hidratos de carbono, 20% de grasas saludables y 25% de proteínas (todos considerados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas y minerales (considerados micronutrientes).

- El agua: Aliado indispensable de toda alimentación saludable. Se recomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día.

- Restricciones saludables: se recomienda reducir (no eliminar) el consumo de alcohol, café y té negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes, aderezos químicos, azúcar blanco, sal de mesa, snack, pastelería, pan blanco, cereales refinados y productos químicos (jugos instantáneos, gaseosas). Pero no se prohíbe ninguna comida en particular luego del período propio de la dieta. Pues comer es un placer que merece disfrutarse pero con el hábito y la conducta adecuados.

- Consejos saludables: en general las Dietas Complementarias hacen mucho hincapié en la actividad física regular como complemento indispensable para sentirse bien. También destacan la importancia de la recreación y el descanso.

- Complementaciones saludables: como planes de ataques intensivos se complementan con dietas desintoxicantes, conocidas como planes “Detox”, que proponen una limpieza del organismo por el término de 24 a 48 horas (y nunca más de ese tiempo).

Luego de seguir los menús descriptos en la Dieta Complementaria, debes llevar una alimentación normal sin restricciones pero que respete los principios básicos aprendidos:

(1) división de comidas (para mantener un metabolismo activo),
(2) tamaño de porciones (para no comer en exceso) y
(3) proporción de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).

Los nuevos hábitos de alimentación se aprenden una vez y para siempre, como cuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estar pendiente de qué comes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es lo que importa de verdad).

La verdad de las dietas

Cuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseñada por profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioquímicos del metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoración de las condiciones e historia clínica de una persona. Por eso quienes padecen alguna dolencia pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevar una dieta prescripta por un nutricionista o médico. Así, la dieta más eficaz para una persona es la que se planea según las características particulares de cada individuo, tanto físicas, psicológicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de peso corporal, las opciones presentadas como “dietas” siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas pautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy cuidadoso con las dietas genéricas (y no personalizadas) ya que si sólo se basan en restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismo favoreciendo la aparición de enfermedades como la anorexia y la bulimia.

Por eso es preciso comprender que en nutrición no hay una fórmula universal, pero sí normas generales para optimizar los resultados en la aplicación de una dieta: "la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida". Los ejemplos más claros de dietas saludables son las Dietas de Iniciación (para perder peso) y las Dietas Complementarias (para prevenir, mejorar o revertir dolencias cotidianas). Éstas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad y cantidad de nutrientes junto con un concepto más amplio respecto a alimentación que el simple hecho de reducir calorías y/o suprimir alimentos.

“El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida.”

¿Por qué las dietas de moda fracasan?

Las famosas dietas estrictas o mal llamadas “bajas calorías” se basan en la idea de que cuantas menos calorías consumes más peso pierdes. También la reducción calórica se propone para el tratamiento de problemas frecuentes. Sin embargo, los resultados que prometen mágicamente a corto plazo se desvanecen con el paso del tiempo. Esta realidad —que se repite en cuanta dieta aparece de moda— tiene una explicación racional que devela por qué los efectos no pueden mantenerse. Más aún, el consumo limitado y escaso de calorías (energía a través de los alimentos) a largo plazo puede significar un gran esfuerzo para el organismo generando una serie de consecuencias negativas para la salud.

La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición. Para colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivos relacionados con el continuo control del peso corporal y de las calorías ingeridas y conductas compulsivas relacionadas con la comida. Está más que claro que no puedes llevar toda la vida un registro de lo que comes o un registro de las calorías que ingieres. Por eso las personas terminan odiando la balanza y el espejo, porque evidencian una realidad que contradice la falsa promesa de la dieta.

El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de una importante pérdida de líquidos. Sin un control médico adecuado, este proceso puede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados con la deshidratación corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en principio una notable reducción de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo tiempo pueden producir una pérdida de masa muscular y de energía corporal. El cuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a funcionar en estado de inanición o alerta, haciendo todo lo posible para conservar las reservas de energía que posee. Esto implica que cuanto menos comas a largo plazo, menos energía tendrá tu cuerpo para quemar, lo que explica que mantengas tu peso estable sin importar lo poco que puedas comer. Una conducta saludable debe apuntar a la activación del metabolismo, y esto sólo se consigue comiendo alimentos en períodos breves de tiempo entre comida y comida. Es un error creer que al dejar de comer el cuerpo se beneficia, sino más bien pierde vitalidad y altera su funcionamiento metabólico.

“La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición.”

Secretos para llevar una dieta saludable

Para una alimentación sana y natural es preciso considerar dos actitudes: llevar una dieta equilibrada y no comer en exceso. La calidad y cantidad de los alimentos que ingieres diariamente determinan tanto tu estado físico como tu predisposición anímica. Esto no implica seguir una dieta estricta para sentirte bien, sino todo lo contrario. Sin embargo, un prolongado proceso de desarreglos nutricionales obligan a seguir una depuración al menos por el término de una semana.

Los verdaderos secretos para que una dieta sea saludable son fáciles de seguir y no requieren ningún esfuerzo adicional. El resultado que obtienes es muy alentador: cuerpo definido y salud perdurable. Considera las siguientes sugerencias como los cimientos de una alimentación saludable:

• Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones diarias).
• Come cereales integrales, pan integral y pasta para obtener el 60% de tu energía diaria. Estos alimentos son sanos y le aportan al cuerpo el "combustible" necesario para funcionar.
• Limita el consumo de grasas de origen animal y escoge las de origen vegetal. En total no deben superar el 30% de las calorías diarias (alrededor de 75 gr para los hombres).
• Utiliza menos sal y evita todo tipo de condimentos picantes para tus comidas diarias.
• Come al menos 300 gr de pescado una vez a la semana. Elige los pescados azules (sardina, arenque, atún, caballa y salmón).
• Incorpora gran variedad de alimentos y trata de dividirlos en 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media mañana y media tarde).
• El control de "cuánto comer" debe dártelo tu propia sensación de saciedad. Evita los excesos en las comidas y verás como pronto no sentirás más pesadez luego de comer.

*Si comes de forma equilibrada reduces el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, sobrepeso, hipertensión, derrame cerebral, trastornos gastrointestinales, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. Además mejoras todos los aspectos relacionados con un adecuado funcionamiento fisiológico del organismo.

La alimentación como un estilo de vida

No es necesario prescindir de ciertos antojos ocasionales, después de todo la comida es uno de los placeres de la vida. Por eso debe considerarse a la alimentación sana como parte del estilo de vida de cada uno. Reemplazar las comidas rápidas o precocidas por preparados más naturales es lo primero que debes hacer si deseas sentirte bien. La idea de que comer sano es caro y demanda mucho tiempo es falsa, pues hoy tú puedes elaborar platos con poco dinero y de manera rápida; sólo es cuestión de ingenio y buena voluntad.
Asimismo, la dieta por sí sola no es efectiva, ya que practicar regularmente alguna actividad física es imprescindible para conservar la salud.

¿Estás en tu peso ideal?

El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la contextura física, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo en cuenta como referencia sólo la estatura y claro está el propio peso corporal. Es importante que al seguir una dieta con fines específicos controles también tu peso, ya que el período de la dieta es reducido en calorías y alentará una normalización en tu peso corporal.

En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el "Índice de Masa Corporal" o IMC (también conocido como Índice de Quetelet) para determinar si el peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una fórmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es, peso / estatura2. Se compara el resultado de la operación matemática con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutrición o mala alimentación, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad mórbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la fórmula aplicable es: 60 / 1,852 = 82 / 2,7225 = 22,03; este valor indica que tu peso es normal.

Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con la siguiente tabla de valores:

Los valores para mujeres son:
16 o menos:       Desnutrición
de 17 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 24:          Peso Normal
de 25 a 29:          Sobrepeso
de 30 a 34:          Obesidad
de 35 a 39:          Obesidad severa
40 o más:            Obesidad mórbida

Los valores para hombres son:
17 o menos:       Desnutrición
de 18 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 25:          Peso Normal
de 26 a 30:          Sobrepeso
de 31 a 35:          Obesidad
de 36 a 40:          Obesidad severa
41 o más:            Obesidad mórbida

Lo que debes saber sobre la celulitis

La dolencia que más aterroriza a todas las mujeres es sin duda la "celulitis"; un problema estético causado por una serie de factores entre los que pueden enumerarse la mala circulación, la retención de líquidos, la falta de actividad física y la alimentación incorrecta. Inevitables, sin embargo, los cambios hormonales femeninos provocan que casi el 90 por ciento de las mujeres padezcan celulitis, mientras que los hombres ni la conocen.
Aunque muchos lo prometen, esta complicación estética no tiene cura definitiva. A modo de consuelo, sí puede mejorarse notablemente el aspecto de la piel de las piernas, los glúteos y el abdomen, zonas claves en lo que a celulitis se refiere. Popularmente se la denomina “piel de naranja” por los clásicos pocitos que se asemejan a la cascara de este cítrico; y en contrapartida, siempre se aspira a poseer una “piel de durazno”, más suave y tersa.

En primer término, cabe recordar que una alimentación sana y natural, libre de grasas y azúcares y con abundante cantidad de frutas, verduras y fibra contribuirá para evitar la acumulación de molestas adiposidades. Al menos un litro y medio de agua diarios también influyen para mejorar el aspecto general de la piel en todo el cuerpo.
Además, si deseas olvidarte de la celulitis, es necesario realizar alguna actividad física continua y suave, como gimnasia, caminatas (footing) o natación. Al mismo tiempo, es fundamental masajear las partes más afectadas por la celulitis con productos cosméticos específicos que ayuden a eliminar el exceso de líquido, descongestionen la región y activen la micro-circulación. A la hora de elegir una crema, debes considerar que ésta contenga extractos vegetales de hiedra, ruscus y mentol, y aceites de sésamo, cártamo y láctico.

Formas de celulitis

Antes de combatir la celulitis, es preciso conocer las distintas formas en que se presenta en la piel. Existen tres tipos básicos de celulitis:

• La celulitis "compacta": aparece generalmente entre las adolescentes y jóvenes en la zona de la cara externa del muslo. Dibuja al cuerpo como si fuera una botella. Es de consistencia dura y no duele.
• La celulitis "fláccida": se presenta sobre todo en mujeres de más de 35 años. Se forma principalmente en la cara interna del muslo y está acompañada de estrías. A veces duele.
• La celulitis "edematosa": se caracteriza por retención de líquido en toda la pierna. Asociada con problemas de mala circulación sanguínea, es la más dolorosa de las tres. En momentos provoca pesadez en las piernas, hormigueo y hasta calambres.

Los tratamientos más novedosos

Muchas son las teorías acerca de las causas de la celulitis, pero lo cierto es que este trastorno tan común no es más que un tejido formado por agua, grasa y residuos que se deposita en compartimentos debajo de la piel y en determinadas zonas, como las piernas, los glúteos, el abdomen y los brazos, formando los pocitos tan odiados por las mujeres. Para atenuarlos existen varios tratamientos de gabinete que ofrecen los institutos de belleza y estética.
Cabe recordar que los tratamientos que mejoran la celulitis, tonifican los músculos, modelan y hasta reducen las formas del cuerpo requieren como elemento básico la constancia. Sesión a sesión, los resultados son evidentes y te animan a continuar con los masajes que, al final del tratamiento, te devolverán una silueta renovada. A continuación enumeramos cuáles son los más novedosos:

• Lipólisis térmica redux: comienza con un peeling marino que activa la circulación, luego, un drenaje linfático, enzimoterapia y termoterapia, que degradan las móleculas de grasa, tonifican los músculos y "levantan" los glúteos. El final es con ultrasonido de microchoques suaves.
Iontoforesis: es un aparato que combina la corriente galvánica y la farádica para que penetre mejor la medicación en la zona afectada por la celulitis. Los productos utilizados se determinan de acuerdo con la necesidad de cada mujer.
• Mafar: con energía vibracional de muy baja frecuencia, modela, reduce y tonifica el cuerpo. Desde la primera sesión disminuye entre 2 y 10 centímetros de contorno.
• Mafar II: es un equipo computarizado que se programa según las necesidades individuales del diagnóstico médico de la paciente. Reduce, modela y borra el poceado y la flaccidez al tiempo que revitaliza y tonifica.
• Exfoliación + drenaje: en primer lugar se realiza una exfoliación profunda para luego hacer un drenaje linfático manual de una hora. Por último, se aplican diferentes principios activos especialmente seleccionados de acuerdo con las necesidades de cada mujer.
• Anticelulítico y liporeductor: es un plan integral que combina pautas nutricionales, actividades físicas, mesoterapia localizada con encimas lipolíticas, balneoterapias, drenaje linfokinético y masajes reductores y reafirmantes con productos específicos.
• Multiplex 2 en 1: trabaja con productos a base de algas que disuelven las grasas. La fase de penetración de los productos se alterna con la de contracción muscular que ayuda a tonificar las zonas fláccidas.
• Tensodrem: se utiliza un equipo especial que combate la flaccidez de la piel reactivando la producción natural de colágeno. Se complementa con "oligoterapia", que corrige las causas que producen la flaccidez.
• Esponjas lódicas del Mar Egeo: ayudan a disolver las grasas y combatir la celulitis. Son suaves esponjas con altos contenidos de yodo, magnesio, fósforo y minerales que se pasan sobre la piel con movimientos unidireccionales, desde los tobillos hasta la cintura. En realidad se aconseja terminar el pulido con un masaje con productos revitalizantes y humectantes.
• Mild-5-peel, de exfoliación suave: consiste en la aplicación de una máscara de gel líquido formulada con cinco alfahidroxiácidos de origen natural que se complementa con una limpieza neutra y la aplicación final de concentrados y sueros con retinol, vitamina C y E y extractos de hierbas y flores.
• Tratamiento de rosácea: a través de un relajante drenaje linfático manual con extractos vegetales naturales, azuleno, manzanilla, malva y extracto de consuelda, se levantan las defensas de la piel y se controla y descongestiona el eritema (las típicas venitas) provocado por la rosácea.

Pautas generales para una alimentación “anti celulitis”

Existe una consigna imbatible para mejorar la mayoría de las dolencias actuales: comer sano. Sin encerrarse en regímenes estrictos ni dedicar el día entero a contar calorías, cada vez es más la gente que opta por alimentarse de una manera saludable, completa y pensando en la salud. Aunque lo ideal es mantener siempre estos hábitos, nunca vienen mal algunas recomendaciones al respecto:

• Toma al menos un litro y medio de agua todos los días, además de las bebidas habituales como el té o café durante el desayuno o merienda.
• Come al menos 2 ó 3 porciones de vegetales diarios evitando la utilización de grasas para su preparación. Prefiere ensaladas de distintos colores, tortillas al horno o en sartén de teflón y sopas de verduras.
• Consume sal moderadamente. No es necesario dejarla por completo pero evita agregarla antes de probar la comida.
• Incorpora una cantidad importante de cereales integrales (ricos en fibra) en tu dieta diaria como por ejemplo: pan de salvado, arroz integral y cebada perlada.
• Consume lácteos descremados, frutas y verduras.
• Reemplaza las carnes rojas por pollo y pescado. Con la carne de pescado puedes utilizar proteínas de excelente calidad y con un bajo tenor graso.
• Come 3 frutas por día, una de ellas debe ser un cítrico o kiwi o frutillas porque son una fuente importante de vitamina C.

Más fibra en tu alimentación

Frutas, verduras, carnes blancas y productos lácteos son "necesarios" si pensamos en una dieta llena de energía, plenitud y libre de grasas (clave para contrarrestar a la celulitis). Pero pocas veces se menciona la importancia de la fibra en la mesa cotidiana.
La fibra dietética es la parte de los vegetales que no puede ser digerida por el organismo porque nuestro sistema digestivo no cuenta con determinadas enzimas para desintegrarla. Por eso, actúa como un "barredor" de residuos y según estudios científicos es excelente para prevenir ciertos tipos de cáncer y para mejorar problemas de estreñimiento y de diabetes.
Además, la fibra tiene efectos más que beneficiosos sobre el control y la disminución del peso corporal. Recordemos que la acumulación de células adiposas (grasa) favorece la formación de celulitis. Algunos nutricionistas afirman que los alimentos con alto contenido de fibra tienen muy baja densidad calórica, esto significa que habrá menos calorías en mayor volumen de alimentos. Por otra parte, la fibra colabora para que el estómago se vacíe más despacio, reduciendo así la sensación de hambre y aumentando la saciedad.
Para que nuestro cuerpo reciba la dosis diaria de fibra que necesita para estar saludable es necesario consumir de 25 a 30 grs. Como los cambios bruscos nunca logran resultados a largo plazo, intenta aumentar el contenido de fibra respetando algunos cambios sencillos en la selección de los alimentos y la manera en que los cocinas.

Cuatro consejos para una dieta contra la celulitis

• Consume frutas y verduras enteras en lugar de sólo su jugo. La cantidad de fibra en el jugo es insignificante en comparación a la fruta o verdura completa. Bien lavados, manzanas, duraznos, tomates, papas y hasta zanahorias deberían comerse con cáscara para que la cantidad de fibra sea aún mayor.
• Toma nota de qué alimentos debe cargar en el carrito del supermercado. No te olvides de las arvejas peladas verdes, las ciruelas secas, los zapallitos, la espinaca, los pomelos, las chauchas y el zapallo.
• Incorpora en las comidas alimentos o cereales basados en granos integrales o de salvado, como el pan, el arroz o bien los palitos de salvado de trigo mezclados con yogur o leche.
• Acostúmbrate lentamente a la fibra e incorpórala de igual modo a tus comidas. Siempre suma el consumo de una mayor cantidad de agua. Este proceso te ayudará a determinar la cantidad ideal de fibra que tu organismo necesita.

Mayor calidad de vida a través de la alimentación

La celulitis no es sólo un problema estético concerniente solo a la industria de la belleza. Es un signo de disturbio del metabolismo producido por polución interna de nuestros cuerpos. Independientemente de si la mujer está o no preocupada de la apariencia externa de su cuerpo, la celulitis es la forma en que nuestro medio interno manifiesta patología y tenemos que prestarle atención.
El cuerpo humano está hecho de aire, agua, luz y los alimentos que ingerimos; y necesitamos 50 factores esenciales para sobrevivir: 20-21 minerales, 13 vitaminas, 8 amino ácidos, 2 ácidos grasos esenciales, una fuente de energía (lo más común almidón o glucosa), agua, oxígeno y luz. Por eso para sobrevivir, es absolutamente indispensable obtener en nuestra dieta los elementos esenciales porque nuestro cuerpo no los produce internamente. Ello incide directamente en la calidad de vida de cada uno. Una frase popular evidencia esta realidad: “Dime que comes y te diré que problema de salud puedes llegar a tener”.

Estudios realizados por el gobierno de los Estados Unidos demuestran que mas del 60% de la población carece en su dieta de uno o más nutrientes esenciales. Actualmente tenemos numerosas enfermedades crónicas que hace 100 años eran prácticamente inexistentes. El primer caso descrito en la literatura médica de enfermedad coronaria aparece en 1910, en 1998 dos tercios de la población de Estados Unidos desarrolla enfermedades del corazón. En los albores del siglo, reportes de enfermedad de Alzheimer eran solo unos pocos, ahora, es la cuarta causa de muerte en Europa y Estados Unidos.

Después de muchos años de continua investigación hoy ya sabemos que mucha enfermedades pueden ser prevenidas con una adecuada nutrición. Para las mujeres que se interesan en el tratamiento de la celulitis, pueden encontrar la solución a su problema a través de los alimentos. Con la dieta adecuada estarás dando a tu medio interno los nutrientes que necesita para mantener una buena salud, sentirte más vital, incrementar y renovar la energía, y evitar el envejecimiento prematuro.

Recuerda que la celulitis es un problema que afecta a todas las mujeres, jóvenes o de mediana edad, delgadas o con exceso de peso. El problema empeora con los años, apareciendo poco a poco bultos en las caderas, el vientre, los muslos y las pompas. Si llevas una vida sedentaria, y una dieta desequilibrada, la situación se agrava. La buena noticia es que siempre estás a tiempo para revertirla. El hecho de que estés leyendo estas líneas ya es un claro signo de que te has puesto en acción para tratar tu celulitis.

El punto de partida de toda Dieta Anti Celulitis

La Dieta Anti Celulitis que propongo se basa en una Dieta Complementaria típica, es decir que se trata de un plan de alimentación con un aporte menor de calorías que una dieta o alimentación normal. Por eso el período de una dieta de este tipo es limitado y generalmente va de las 2 semanas (14 días) a las 4 semanas (28 días). Luego de este tiempo el cuerpo se acostumbra a comer de otra forma, generando así beneficios más allá de la Dieta Complementaria en sí misma. Es importante comprender esto, porque cuando terminas el plan, comienza en realidad el proceso de transformación. Así, los nuevos hábitos de alimentación adquiridos durante la Dieta, persistirán a lo largo de toda tu vida, asegurándote mantenerte siempre saludable y con una silueta delgada.
Esa es la diferencia más importante entre una Dieta Complementaria con una dieta de moda o una dieta estricta. Además la Dieta Anti Celulitis es una dieta balanceada ya que se propone el consumo de una gran variedad de alimentos que aportan todos los macro nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micro nutrientes  (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

La clave es el cambio de hábitos, es decir, el cambio en la forma diaria de comer. Este cambio está dado por tres grandes aspectos: (1) la división de comidas, (2) el tamaño y la cantidad de porciones de comida y (3) el tipo de alimentos y su forma de cocción. Estos tres aspectos que se adquieren durante el seguimiento de una Dieta Complementaria, son los que permanecen como estilo de alimentación. Este gran cambio te permitirá comer lo que deseas sin preocuparte por los problemas estéticos. A ello debes sumarle algunas recomendaciones universales como el consumo de agua, la actividad física regular y el descanso adecuado. No hay secretos, ni fórmulas mágicas. A lo largo del tiempo si mantienes este estilo de alimentación, conservarse por siempre saludable y jovial es posible.
Una vez que concluyó el período de la Dieta, siguen los hábitos adquiridos. Si tú consideras que es necesario retomar la dieta por un período más o comenzar con otra Dieta Complementaria, debes esperar al menos 4 semanas para hacerlo. No lo recomiendo, lo mejor siempre es elegir la Dieta Complementaria más apropiada para ti, de acuerdo a lo que desees conseguir en el proceso de tratamiento de tu dolencia.

Todas las Dietas Complementarias son reducidas en calorías (en los períodos descriptos para cada una) porque el objetivo principal es actuar sobre un problema frecuente conservando siempre un peso ideal. Además se trata de planes genéricos, esto es, que sólo se consideran aspectos nutritivos generales y no personalizados para cada persona. Por eso, es importante que comprendas que la Dieta Complementaria es la puesta en marcha de tu nueva vida, el punto de partida para una vida diaria con un peso corporal ideal. Una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, no tienes que preocuparte por lo qué comes, porque siempre lo harás de la forma correcta. Con las dietas de moda, una vez que terminabas con la dieta, retomabas tus antiguos hábitos de alimentación, los mismos que te llevaron a padecer una dolencia específica. Por eso este tipo de dietas nunca dio resultados exitosos. Porque para sentirte saludable no necesitas contar calorías, conocer sobre la química de los alimentos y de tu cuerpo, o llevar un registro de todo lo que comes, sólo necesitas adoptar el hábito correcto.

La Dieta Anti Celulitis, día por día

Por tratarse de una Dieta Complementaria y no específicamente para perder peso, no se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finalidad de librar a tu organismo de ciertas impurezas que contribuyen a la aparición de la antiestética celulitis. Acostúmbrate a masticar muy bien los alimentos y respetar la división de comidas, quizá como los dos aspectos más exigentes de la dieta.

*Repetir el esquema semanal por tres semanas más hasta completar un período máximo de 28 días. Luego retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de los alimentos que mejoran la celulitis y detienen su avance. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos alimenticios y de vida.

COLACIONES (A MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE): Para todos los días de la dieta es preciso incorporar al menos dos mini comidas además del desayuno, almuerzo, merienda y cena. La primera es a media mañana y la segunda a media tarde entre merienda y cena. Estas colaciones pueden ser (elegir una opción por vez): un pote de yogur con frutas, un puñado de frutos secos mezclados con pasas (de uva), jugos cítricos exprimidos (naranja o pomelo), batidos de fruta a gusto con agua o leche descremada (sin azúcar), una fruta de estación, cereales en copos con una fruta cocida (al horno o tipo compota), emparedado de pan de centeno con verduras (crudas o cocida), una porción de tofu o requesón con mermelada casera de frutas, infusión de té blanco con una o dos galletas con cereales, entre otras opciones saludables.
También es muy bueno incorporar la práctica de beber una infusión de manzanilla con 10 gotas de limón antes de ir a la cama.

LUNES
Desayuno
- Jugo de cítricos o vegetales frescos.
- 1 rebanada de pan integral.
- 1 huevo cocido.
- 1 taza de café descafeinado.
Almuerzo
- Bistec a la parrilla (del horno) aderezado con limón.
- Ensalada de tomate, pepino e hinojo, aderezada con ½ cucharadita de aceite de oliva o con yogurt de dieta y especias.
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
- 1 vaso de leche descremada o un licuado de fruta.
Cena
- 120 gramos de requesón bajo en grasa o de queso de soya (tofu).
- Ensalada de espinaca.
- 1 rebanada de pan integral.

MARTES
Desayuno
- Jugo de tomate fresco.
- 1 huevo tibio.
- 1 rebanada de pan integral.
Almuerzo
- 200 gramos de salmón rosado a la parrilla (del horno).
- Ensalada mixta de apio, pepino y lechuga o verduras cocidas.
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
- 1 manzana al horno sin azúcar.
Cena
- Legumbres aderezadas (soja o lentejas) con una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 rebanada de pan integral.
- 1 rebanada de piña.

MIÉRCOLES
Desayuno
- 1 vaso de leche descremada con cereales en copos, endulzados con 1 cucharadita de miel.
Almuerzo
- 2 huevos cocidos mezclados con jitomate y especias.
- Ensalada de lechuga o espinacas hervidas.
- 1 rebanada de pan con salvado.
Merienda
- 1 manzana o 4 ciruelas pasas cocidas sin azúcar.
Cena
- Vegetales crudos, o cocidos, con yogurt natural o con limón y aceite de oliva.
- 200 gramos de merluza hervido o al horno con hierbas aromáticas.
- 1 rebanada de pan integral.
- 2 rebanadas de piña da de pan integral.

JUEVES
Desayuno
- Jugo de naranja.
- Té con limón.
Almuerzo
- 1 pechuga de pollo asada.
- 1 papa grande cocida y aderezada con aceite y limón.
- Ensalada de hinojo o ensalada de apio (de acuerdo al gusto).
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
- 1 vaso de leche descremada.
Cena
- 1 bistec de res de 150 gramos con yerbas aromáticas.
- Calabazas cocidas.
- Ensalada mixta.
- 1 rebanada de pan integral.

VIERNES
Desayuno
- 1 yogurt descremado (desnatado) con fruta fresca picada.
Almuerzo
- 50 gramos de pasta o arroz integral, con tomate, pimienta, sal y pepinillos.
- Ensalada de espinaca cruda con yogurt natural.
Merienda
- 1 rebanada de piña.
Cena
- Sopa de verdura.
- 70 gramos de queso gruyere u holandés.
- Ensalada mixta (combinando verduras cocidas y crudas).
- 1 rebanada de pan integral.

SÁBADO
Desayuno
- 2 rebanadas de piña fresca.
Almuerzo
- 2 huevos cocidos.
- Espárrago u otra verdura al vapor.
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
- 2 frutas (a tu elección).
Cena
- 1 muslo de pollo al vapor con salsa de soya o aceite y limón.
- Verduras cocidas.
- 1 rebanada de pan integral.

DOMINGO
Desayuno
- Media naranja en rodajas.
- Té verde con miel.
Almuerzo
- 1 huevo cocido.
- 50 gramos de requesón.
- Verduras con aderezo de aceite, sal y pimienta.
- Una manzana asada (al horno).
Merienda
- Té verde o blanco con miel.
- 2 rebanadas de piña o ensalada de frutas frescas.
Cena
- 50 gramos de pasta (fideos de sémola) con calabacitas al vapor y salsa de soya.
- Verduras al vapor.
- 1 rebanada de pan integral.

Alimentos anti celulitis y alimentos pro celulitis

Pueden identificarse dos grupos de alimentos a la hora de tratar el problema de la celulitis, los que mejoran la dolencia considerados “anti celulitis” y los que la empeoran considerados “pro celulitis”. Para una alimentación saludable principalmente debes priorizar el consumo de los alimentos “anti celulitis” dejando de lado los otros. He aquí un breve resumen de ambos tipos de alimentos:

ALIMENTOS “ANTI CELULITIS” (Lo que puedes comer)
- Pescados (en especial de mar) y carnes magras (blancas sobre todo).
- Legumbres de todo tipo (aportan hierro que mejora la celulitis).
- Cereales integrales y fortificados con hierro.
- Endivias, berenjenas y tomates).
- Frutos secos naturales, sobre todo nueces y almendras (aportan ácidos grasos insaturados).
- Melón, frutillas y arándanos (su poder antioxidante y reafirmante es insuperable).
- Té verde (tomar de 3 a 4 tazas por día ayudará a eliminar progresivamente la celulitis).
- Líquidos naturales, sobre todo agua (deben tomarse no menos de 2 litros diarios).

ALIMENTOS “PRO CELULITIS” (Lo que no debes comer)
- Azúcares y harinas blancas refinadas (pasteles, dulces, chocolate y azúcar blanco).
- Bebidas alcohólicas.
- Bebidas carbonatadas con azúcar (tipo cola).
- Batidos con leche entera y azúcar.
- Frituras de todo tipo.
- Enlatados y productos procesados (que contienen sodio).
- Sal de mesa.
- Cremas heladas.

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación

El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un método muy simple pero importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en “beber agua pura” con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente como parte de una práctica habitual. El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa del estómago y limpiando completamente los riñones. Además de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene oxígeno y minerales de valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benéficos sobre nuestro organismo. La nutrición actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por día (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas sus ventajas:

• Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desde adentro. Esto es debido a que su composición, ligera en minerales, actúa con profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel está más fresca y flexible.
• Si deseas disminuir el hambre, lo más simple y natural para engañar al estómago es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo es fisiológicamente útil.
• Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos se suele perder un importante porcentaje de líquidos. Si estos líquidos no se reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Además, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener líquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mínimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta se elimina rápidamente junto con las toxinas acumuladas. Además, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar calorías.
• El agua es el aliado más importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beber agua se acelera el tránsito de los desechos por los intestinos, evitando generalmente el estreñimiento y las heces secas.

Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un método correcto para beber agua y es importante seguir los siguientes consejos:

*Beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) al día.
*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
*Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero en forma moderada.
*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar sólo lo indispensable para quitarla.
*No tomar agua a grandes tragos.
*Tomar agua lentamente, mezclándola con la saliva, como si se tratara de un alimento sólido.
*No tomar agua helada, pues enfría el estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta al sistema digestivo.
*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estómago con líquidos hirvientes.
*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fría ni excesivamente caliente.
*Si el agua ha estado expuesta por algún tiempo, es necesaria airearla cambiándola de un vaso a otro.
*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el té o café por un vaso de agua tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de medio limón.
*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho daño al organismo.
*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebiéndola frecuentemente entre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

Los secretos del éxito

Está claro que la mejor opción para sentirse saludable es a través de una estrategia nutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables en tus propios hábitos de alimentación. Esto no implica someterse a una etapa de restricción total que te genere la ansiedad por comer cualquier cosa, sino más bien debes generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa tu metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumes. Para mantener la hoguera encendida necesitas utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que comes, sin preocuparte demasiado por las calorías que contiene. Por ejemplo, el azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fíjate que me refiero a qué y cómo comer, y no a cuánto comer). Las comidas rápidas, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales arden mucho mejor.

Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implica siempre comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir alimentarse siempre de modo saludable debes establecer una división en la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste en pequeñas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos "atracones" que se dan las personas que sólo llevan dos o tres comidas al día. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o descremados), consumir una fruta o dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como pescado o fideos combinados con verduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama. Ese es el verdadero secreto del éxito.

La gran lista de los alimentos saludables
(que tú puedes comer)

Todos los alimentos y comidas descriptos en los menús de las Dietas Complementarias se consiguen en supermercados y/o tiendas dietéticas. Si deseas darte una clara idea de los alimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y Google Imágenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de espárragos o tarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son simples y muy fáciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por este aspecto. A continuación detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tu alimentación diaria, más allá del período de la dieta específica.

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Durazno (Melocotón)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Crema de leche descremada (desnatada)
Leche descremada (desnatada)
Queso blanco descremado (desnatado)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros descremados
Requesón
Ricota magra
Yogur descremado (desnatado)
Yogur descremado con cereales (desnatado)
Yogur descremado con frutas (desnatado)

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche descremada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche descremada
Café descafeinado
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Malta
Malta torrada
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino tinto

Comidas preparadas

Arroz integral con azafrán con atún al natural.
Arroz integral con salsa de tomate.
Arroz integral con verduras cocidas.
Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas).
Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).
Bife de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.
Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.
Brócoli hervido gratinado con queso descremado.
Brochet de pollo con hortalizas (al horno).
Budín mixto de verduras al horno.
Caldo de verduras.
Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.
Ensalada de apio y remolacha rallada.
Ensalada de arroz blanco con atún.
Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajíes, zanahorias, tomates y garbanzos.
Ensalada de lentejas con limón.
Ensalada de remolacha con huevo.
Ensalada de tomate con arvejas.
Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.
Ensalada de tomate con orégano.
Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).
Ensalada mixta clásica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).
Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.
Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).
Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).
Espinaca hervida revuelta con huevo.
Fideos con aceite, ajo y perejil.
Fideos con atún.
Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.
Filete de merluza al horno.
Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado.
Filete de merluza al horno con queso rallado.
Filete de pollo a la plancha con jugo de limón.
Filete de trucha o salmón asado con vegetales al vapor.
Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.
Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).
Hamburguesas de carne al horno.
Hamburguesas de pescado al horno.
Hamburguesas de soja al horno.
Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.
Milanesa de carne de ternera magra al horno.
Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y orégano).
Omelet con espárragos trozados.
Pasta con salsa boloñesa (carne molida, tomate, cebolla y orégano).
Patata al horno.
Patata con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada de hojas verdes.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Pizza napolitana.
Puré de patatas.
Puré de verduras mixto.
Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.
Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y orégano.
Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y orégano.
Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.
Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.
Sándwich de ensalada de atún con pan integral.
Sándwich de ensalada de palta con pan integral.
Sándwich de ensalada de pollo con pan integral.
Sándwich de pan salvado con jamón cocido (York), tomate y lechuga.
Sándwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).
Sopa de verduras con arroz o fideos.
Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso fresco).
Tortilla de acelga con clara de huevos.
Zapallito salteado con huevo revuelto.

Postres

Alfajor dietético (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en almíbar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Puré de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur descremado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.

EXTRA - AUTOTEST:
¿Tus hábitos de vida pueden generarte “celulitis”?

El objetivo de este autotest es determinar fundamentalmente si tienes buenos, regulares o malos hábitos a la hora de prevenir la “celulitis” en tu cuerpo. De ahí que muchos problemas estéticos devengan de un hábito de vida inapropiado. El test consta de 12 preguntas con diferentes respuestas múltiples cada una sobre los aspectos necesarios que inciden en tu estilo de vida actual.

¿Cómo se lleva a cabo el AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

1. ¿Practicas ejercicios físicos regularmente o alguna actividad deportiva?
Sí, todos los días. (0 punto)
Sí, tres a cuatro veces a la semana. (1 punto)
Sí, una a dos veces a la semana. (3 puntos)
De vez en cuando. (7 puntos)
Nunca. (10 puntos)

2. Respecto a la posición del cuerpo a lo largo del día...
- Permaneces varias horas sentada. (10 puntos)
- Permaneces varias horas parada. (5 puntos)
- Alternas momentos parada y otros sentada. (0 punto)

3. Con relación a tu peso corporal...
- Conservas siempre un peso normal a ideal. (0 punto)
- Sueles mantenerte siempre igual, aunque estés con sobrepeso. (5 puntos)
- Bajas y subes continuamente variando el peso. (10 puntos)

4. Generalmente, ¿qué alimentos incluyes con mayor frecuencia en tu dieta diaria?
- Principalmente frutas, vegetales, legumbres y cereales con un complemento de carnes magras y lácteos descremados.  (0 punto)
- Principalmente carnes de todo tipo y/o lácteos (enteros y descremados) con un complemento de frutas, vegetales, legumbres y cereales. (4 puntos)
- Comida liviana y bajas calorías, productos dietéticos. (7 puntos)
- Comida chatarra (hamburguesas, pizzas, emparedados, etc.). (10 puntos)

5. ¿Qué cantidad de sal utilizas en las comidas?
- Mucha cantidad (10 puntos)
- Poca cantidad (5 puntos)
- No consumo sal con mis comidas (0 punto)

6. Cuando tienes sed, ¿qué bebidas consumes normalmente?
- Agua y/o soda. (0 punto)
- Jugos de frutas naturales. (3 puntos)
- Gaseosas y/o jugos concentrados. (8 puntos)
- Bebidas alcohólicas. (10 puntos)

7. ¿Qué es lo primero que haces luego de almorzar o cenar?
- Me voy a dormir.  (10 puntos)
- Me fumo un cigarrillo o me tomo un café. (7 puntos)
- Me siento a ver la televisión o a leer. (5 puntos)
- Trato de moverme un poco o dar un paseo caminando. (0 punto)

8. ¿Fumas?
- Sí, bastante. (10 puntos)
- Sí, pero no más de 8 cigarrillos por día. (5 puntos)
- Sólo en reuniones sociales. (3 puntos)
- No fumo. (0 punto)

9. Diariamente, ¿qué tipo de ropa utilizas con mayor frecuencia?
- Prendas holgadas. (0 punto)
- Ropa más bien ajustada. (5 puntos)
- Depende de la ocasión, puede ser holgada o ajustada. (2 puntos)

10. ¿Qué tipo de calzado prefieres?
- Los zapatos de taco bajo. (0 punto)
- El calzado de taco alto. (5 puntos)
- Depende de la ocasión, pueden ser zapatos bajos o tacos altos. (3 puntos)

11. Al final del día, ¿sueles notar tus piernas hinchadas?
- Siempre, todas las noches. (5 puntos)
- Con mucha frecuencia. (4 puntos)
- En ciertas ocasiones puntuales. (2 puntos)
- Nunca. (0 punto)

12. ¿Utilizas geles o sigues tratamientos específicos para combatir la “celulitis”?
- Sí, durante todo el año. (0 punto)
- Sí, pero sólo en el verano. (2 puntos)
- En ocasiones, sólo cuando me acuerdo. (4 puntos)
- Nunca, ni siquiera a modo preventivo. (5 puntos)

TABLA DE RESULTADOS

De 0 a 35 puntos:
¡Felicitaciones! Tu estilo de vida previene la celulitis.

Tus hábitos cotidianos son realmente excelentes y de esa forma puedes mantener a la celulitis fuera de tu cuerpo. Recuerda que la constancia y la fuerza de voluntad valen la pena para conservar una silueta esbelta y sin trastornos estéticos. Sigue activa, alimentándote sanamente y utilizando tratamientos para prevenir a la “celulitis”, una dolencia que padece el 90 por ciento de las mujeres en todo el mundo.

De 36 a 70 puntos:
¡Cuidado! Tu estilo de vida puede provocarte celulitis.

Tus hábitos están en el límite, pero no desesperes porque con un mínimo de esfuerzo tú puedes revertir la situación. Con sólo seguir una serie de medidas preventivas puedes olvidarte definitivamente de la celulitis:
• Mantente activa; nada mejor que las caminatas apretando los glúteos o unos cuantos minutos en la bicicleta fija.
• Bebe diariamente un mínimo de ocho vasos de agua fresca a natural.
• Siempre que te sea posible, cuando permanezcas sentada eleva las piernas a la altura de tus caderas.
• Antes de salir de la ducha, aplícate un golpe de agua fría en las zonas más propensas a la celulitis (brazos, piernas, cola y abdomen). Puedes emplear una esponja con agua fría y pasarla por todo el cuerpo.
• Al menos tres veces a la semana, masajea siempre las piernas, cola y caderas con un cepillo masajeador y un gel hidratante.
• De ser posible, dos veces a la semana aplícate vendas frías sobre las zonas con celulitis.

De 71 a 100 puntos:
¡Muy mal! Tu estilo de vida promueve la celulitis.

Aunque tus hábitos no son nada buenos para evitar la celulitis, haberte sometido a este “autotest” ya es un buen indicio para cambiar la situación. Esta actitud revela que has tomado la iniciativa y eres consciente de que algo debes hacer para prevenir y disminuir la celulitis. Los primero es cambiar tus hábitos actuales por otros más beneficiosos para tu salud y tu bienestar general. En este sentido, debes priorizar una alimentación más sana, dejar el cigarrillo, mover el cuerpo, usar ropa menos ajustada y seguir algún tratamiento estético. Asimismo, es ideal seguir algunas medidas preventivas:
• Mantente activa; nada mejor que las caminatas apretando los glúteos o unos cuantos minutos en la bicicleta fija.
• Bebe diariamente un mínimo de ocho vasos de agua fresca a natural.
• Siempre que te sea posible, cuando permanezcas sentada eleva las piernas a la altura de tus caderas.
• Antes de salir de la ducha, aplícate un golpe de agua fría en las zonas más propensas a la celulitis (brazos, piernas, cola y abdomen). Puedes emplear una esponja con agua fría y pasarla por todo el cuerpo.
• Al menos tres veces a la semana, masajea siempre las piernas, cola y caderas con un cepillo masajeador y un gel hidratante.
• De ser posible, dos veces a la semana aplícate vendas frías sobre las zonas con celulitis.

Bibliografía

- Alexander, Jane, Salud en 5 minutos, Gaia Ediciones, Madrid, España, 2001.
- Barteck, Oliver, En forma con Fitness, Könemann Verlagsgesellschaft mbH, Colonia, Alemania, 1999.
- Battison, Toni, Ponte en forma, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
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Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Es el creador del blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que ya ha recibido más de 250.000 visitantes únicos, y es el autor del libro digital español "Esencial para verte y sentirte bien" (con más de 20.000 descargas). Ha escrito el revolucionario libro "El método X ABS - vientre plano para toda la vida en sólo siete semanas" (edición en papel, marzo 2013, por Grupo Planeta, España).

Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia de contenidos que él mismo fundó.

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