Instante de BIENESTAR
MINI EBOOK KINDLE – COLECCIÓN DIETAS – Vol. 15
DIETA ANTI ANSIEDAD – Para evitar los atracones de comida

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotos de Tapa: IStockPhoto
Contacto con el autor: msorzola@gmail.com

Copyright © 2013, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2013, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2012, OrzolaPress

Primera Edición: Enero, 2013 (Edición en Español)

CDME: IDB-CD-0015-09012013
Instante de Bienestar – Colección de Mini eBooks
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

* Importante: Este libro está pensado como un volumen de referencia, no como un manual de medicina. La información dada aquí está diseñada para ayudar a tomar decisiones informadas acerca de tu alimentación diaria y su relación con los estados de ansiedad. No pretende ser un sustituto de ningún tratamiento que haya sido prescrito por un médico o nutricionista para tratar la ansiedad por comer. Ante cualquier duda consulta a un doctor.

Tabla de contenidos

¿Qué es una Dieta Suplementaria?. 6

Perfil de una Dieta Suplementaria. 8

La verdad de las dietas. 10

¿Por qué las dietas de moda fracasan?. 11

Secretos para llevar una dieta saludable. 13

¿Estás en tu peso ideal?. 14

Lo que debes saber sobre la “ansiedad por comer”. 15

Bases nutricionales para una alimentación “anti ansiedad”. 17

El punto de partida de toda Dieta Anti Ansiedad. 20

La Dieta Anti Ansiedad, día por día. 22

Alimentos “anti ansiedad” y alimentos “pro ansiedad”. 27

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación. 29

Los mejores consejos para beber agua. 30

Los secretos del éxito. 31

La gran lista de los alimentos saludables (que tú puedes comer). 32

EXTRA - AUTOTEST: ¿Eres una persona ansiosa?. 40

Bibliografía. 44

Sobre el autor. 45

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kg = 1000 gr
1 mt = 100 cm
1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porción = 1 plato

Tu cuerpo revela tu manera de comer.
Tu manera de comer revela tus hábitos de alimentación.
Entonces cambia tus hábitos de alimentación
y tu cuerpo no volverá a ser el mismo.

¿Qué es una Dieta Suplementaria?

Una Dieta Suplementaria es una alimentación que se sigue para prevenir, mejorar o revertir un problema específico relacionado con el organismo. Así las dietas de este tipo se siguen sólo por un período de tiempo determinado “suplementando” la alimentación diaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se mejoran desde una nutrición controlada y específica están: estrés, celulitis, sobrepeso localizado, retención de líquido, envejecimiento, ansiedad, várices, digestión lenta, constipación, problemas de piel y deficiencias en el sistema inmunológico.

Si bien una Dieta Suplementaria no es una pauta para perder peso sino para ayudar y atender cuestiones específicas relacionadas con una mejor calidad de vida, resulta imprescindible también aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible mejorar el bienestar del cuerpo. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Por eso de alguna forma toda Dieta Suplementaria es una “Dieta de Iniciación”, ya que precisamente se promueve la iniciación en “nuevos hábitos” de alimentación. A diferencia de las dietas típicas (popularmente conocida como estrictas o bajas calorías), una Dieta de Iniciación propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta —tanto la Suplementaria como la de Iniciación— se trata de una pauta general para alimentarse en forma equilibrada y saludable. Más aún, un nuevo “estilo de alimentación” permite mantener un peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no padecen ninguna dolencia específica o desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de dieta, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin padecer graves problemas. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer. Hipócrates —padre de la medicina moderna— tenía una frase categórica a la hora de relacionar la alimentación con la salud: “Que el alimento sea tu medicina, que tu medicina sea el alimento”. También el mismísimo Hipócrates sumaba dos máximas más respecto al estado de salud de una persona: “para cada enfermedad existe una planta que la cura”, y “la actitud mental de una persona revela el lugar del cuerpo que carece de salud”. Por eso es importante optar por una alimentación lo más natural que sea posible, y dedicar el tiempo y la tranquilidad necesaria a la hora de “sentarse” a comer. Sólo con eso ya puede mejorarse notablemente cualquier dolencia.

Los conceptos de “Dieta Suplementaria” y “Dieta de Iniciación” lo he adoptado yo mismo como periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en este libro. Aunque también suelo utilizar con el mismo criterio nutricional las palabras Dieta Complementaria o Dieta Compensatoria, que varían en sus objetivos (para qué se utilizan) pero no en su concepción básica (adquirir nuevos hábitos de alimentación).
La idea es que comenzar un plan para tratar un problema específico consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con una Dieta Suplementaria no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado tanto la eficacia de las Dietas Suplementarias como las de Iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal.

“La principal ventaja de un plan asociado directamente con un «cambio de hábitos» radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no padecen ninguna dolencia específica o desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo.”

Perfil de una Dieta Suplementaria

Una Dieta Suplementaria —al igual que una Dieta de Iniciación— considera los siguientes aspectos relacionados con la alimentación y nutrición diaria:

- Período de dieta: toda Dieta Suplementaria propone un período de dieta (con menús más controlados y menos calorías) que va de los 14 días (dos semanas) a los 28 días (cuatro semanas) como máximo. Y siempre se sugiere la consulta al médico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, personas con problemas graves de salud, adolescentes o mayores de 65 años.

- División de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principales y dos a tres colaciones o tentempiés (mini comidas).

- Tamaño de las porciones: Una a dos porciones de cada comida suele resultar un parámetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensación de saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar calorías o llevar un innecesario registro de lo que se come.

- Proporción y combinación de nutrientes: en este sentido una Dieta Suplementaria siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, una proporción adecuada consiste en consumir al día un total aproximado de 55% de hidratos de carbono, 20% de grasas saludables y 25% de proteínas (todos considerados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas y minerales (considerados micronutrientes).

- El agua: Aliado indispensable de toda alimentación saludable. Se recomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día.

- Restricciones saludables: se recomienda reducir (no eliminar) el consumo de alcohol, café y té negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes, aderezos químicos, azúcar blanco, sal de mesa, snacks, pastelería, pan blanco, cereales refinados y productos químicos (jugos instantáneos, gaseosas). Pero no se prohíbe ninguna comida en particular luego del período propio de la dieta. Pues comer es un placer que merece disfrutarse pero con el hábito y la conducta adecuados.

- Consejos saludables: en general las Dietas Suplementarias hacen mucho hincapié en la actividad física regular como complemento indispensable para sentirse bien. También destacan la importancia de la recreación y el descanso.

- Complementaciones saludables: como planes de ataques intensivos se complementan con dietas desintoxicantes, conocidas como planes “Detox”, que proponen una limpieza del organismo por el término de 24 a 48 horas (y nunca más de ese tiempo).

Luego de seguir los menús descriptos en la Dieta Suplementaria, debes llevar una alimentación normal sin restricciones pero que respete los principios básicos aprendidos:

(1) división de comidas (para mantener un metabolismo activo),
(2) tamaño de porciones (para no comer en exceso) y
(3) proporción de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).

Los nuevos hábitos de alimentación se aprenden una vez y para siempre, como cuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estar pendiente de qué comes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es lo que importa de verdad).

La verdad de las dietas

Cuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseñada por profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioquímicos del metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoración de las condiciones e historia clínica de una persona. Por eso quienes padecen alguna dolencia pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevar una dieta prescripta por un nutricionista o médico. Así, la dieta más eficaz para una persona es la que se planea según las características particulares de cada individuo, tanto físicas, psicológicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de peso corporal, las opciones presentadas como “dietas” siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas pautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy cuidadoso con las dietas genéricas (y no personalizadas) ya que si sólo se basan en restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismo favoreciendo la aparición de enfermedades como la anorexia y la bulimia.

Por eso es preciso comprender que en nutrición no hay una fórmula universal, pero sí normas generales para optimizar los resultados en la aplicación de una dieta: "la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida". Los ejemplos más claros de dietas saludables son las Dietas de Iniciación (para perder peso) y las Dietas Suplementarias (para prevenir, mejorar o revertir dolencias cotidianas). Éstas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad y cantidad de nutrientes junto con un concepto más amplio respecto a alimentación que el simple hecho de reducir calorías y/o suprimir alimentos.

“El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida.”

¿Por qué las dietas de moda fracasan?

Las famosas dietas estrictas o mal llamadas “bajas calorías” se basan en la idea de que cuantas menos calorías consumes más peso pierdes. También la reducción calórica se propone para el tratamiento de problemas frecuentes. Sin embargo, los resultados que prometen mágicamente a corto plazo se desvanecen con el paso del tiempo. Esta realidad —que se repite en cuanta dieta aparece de moda— tiene una explicación racional que devela por qué los efectos no pueden mantenerse. Más aún, el consumo limitado y escaso de calorías (energía a través de los alimentos) a largo plazo puede significar un gran esfuerzo para el organismo generando una serie de consecuencias negativas para la salud.

La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición. Para colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivos relacionados con el continuo control del peso corporal y de las calorías ingeridas y conductas compulsivas relacionadas con la comida. Está más que claro que no puedes llevar toda la vida un registro de lo que comes o un registro de las calorías que ingieres. Por eso las personas terminan odiando la balanza y el espejo, porque evidencian una realidad que contradice la falsa promesa de la dieta.

El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de una importante pérdida de líquidos. Sin un control médico adecuado, este proceso puede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados con la deshidratación corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en principio una notable reducción de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo tiempo pueden producir una pérdida de masa muscular y de energía corporal. El cuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a funcionar en estado de inanición o alerta, haciendo todo lo posible para conservar las reservas de energía que posee. Esto implica que cuanto menos comas a largo plazo, menos energía tendrá tu cuerpo para quemar, lo que explica que mantengas tu peso estable sin importar lo poco que puedas comer. Una conducta saludable debe apuntar a la activación del metabolismo, y esto sólo se consigue comiendo alimentos en períodos breves de tiempo entre comida y comida. Es un error creer que al dejar de comer el cuerpo se beneficia, sino más bien pierde vitalidad y altera su funcionamiento metabólico.

“La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición.”

Secretos para llevar una dieta saludable

Para una alimentación sana y natural es preciso considerar dos actitudes: llevar una dieta equilibrada y no comer en exceso. La calidad y cantidad de los alimentos que ingieres diariamente determinan tanto tu estado físico como tu predisposición anímica. Esto no implica seguir una dieta estricta para sentirte bien, sino todo lo contrario. Sin embargo, un prolongado proceso de desarreglos nutricionales obligan a seguir una depuración al menos por el término de una semana.

Los verdaderos secretos para que una dieta sea saludable son fáciles de seguir y no requieren ningún esfuerzo adicional. El resultado que obtienes es muy alentador: cuerpo definido y salud perdurable. Considera las siguientes sugerencias como los cimientos de una alimentación saludable:

• Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones diarias).
• Come cereales integrales, pan integral y pasta para obtener el 60% de tu energía diaria. Estos alimentos son sanos y le aportan al cuerpo el "combustible" necesario para funcionar.
• Limita el consumo de grasas de origen animal y escoge las de origen vegetal. En total no deben superar el 30% de las calorías diarias (alrededor de 75 gr para los hombres).
• Utiliza menos sal y evita todo tipo de condimentos picantes para tus comidas diarias.
• Come al menos 300 gr de pescado una vez a la semana. Elige los pescados azules (sardina, arenque, atún, caballa y salmón).
• Incorpora gran variedad de alimentos y trata de dividirlos en 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media mañana y media tarde).
• El control de "cuánto comer" debe dártelo tu propia sensación de saciedad. Evita los excesos en las comidas y verás como pronto no sentirás más pesadez luego de comer.

*Si comes de forma equilibrada reduces el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, sobrepeso, hipertensión, derrame cerebral, trastornos gastrointestinales, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. Además mejoras todos los aspectos relacionados con un adecuado funcionamiento fisiológico del organismo.

La alimentación como un estilo de vida

No es necesario prescindir de ciertos antojos ocasionales, después de todo la comida es uno de los placeres de la vida. Por eso debe considerarse a la alimentación sana como parte del estilo de vida de cada uno. Reemplazar las comidas rápidas o precocidas por preparados más naturales es lo primero que debes hacer si deseas sentirte bien. La idea de que comer sano es caro y demanda mucho tiempo es falsa, pues hoy tú puedes elaborar platos con poco dinero y de manera rápida; sólo es cuestión de ingenio y buena voluntad.
Asimismo, la dieta por sí sola no es efectiva, ya que practicar regularmente alguna actividad física es imprescindible para conservar la salud.

¿Estás en tu peso ideal?

El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la contextura física, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo en cuenta como referencia sólo la estatura y claro está el propio peso corporal. Es importante que al seguir una dieta con fines específicos controles también tu peso, ya que el período de la dieta es reducido en calorías y alentará una normalización en tu peso corporal.

En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el "Índice de Masa Corporal" o IMC (también conocido como Índice de Quetelet) para determinar si el peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una fórmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es, peso / estatura2. Se compara el resultado de la operación matemática con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutrición o mala alimentación, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad mórbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la fórmula aplicable es: 60 / 1,852 = 82 / 2,7225 = 22,03; este valor indica que tu peso es normal.

Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con la siguiente tabla de valores:

Los valores para mujeres son:
16 o menos:       Desnutrición
de 17 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 24:          Peso Normal
de 25 a 29:          Sobrepeso
de 30 a 34:          Obesidad
de 35 a 39:          Obesidad severa
40 o más:            Obesidad mórbida

Los valores para hombres son:
17 o menos:       Desnutrición
de 18 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 25:          Peso Normal
de 26 a 30:          Sobrepeso
de 31 a 35:          Obesidad
de 36 a 40:          Obesidad severa
41 o más:            Obesidad mórbida

Lo que debes saber sobre la “ansiedad por comer”

Existe un importante grupo de personas que come de manera compulsiva a causa de sus problemas emocionales. Las situaciones de estrés, ansiedad, depresión o autoestima baja encuentran una salida poco eficaz en la comida, sobre todo cuando se dan de manera continua. Los atracones de comida no sólo no contribuyen a mejorar un estado de ansiedad, sino que lo agravan a través de un sentimiento de culpa posterior. Así es como comienza el famoso circulo vicioso de la "ansiedad por comer", que poco tiene que ver con cuestiones fisiológicas u orgánicas.
Lo curioso del caso es que aquellos que ahogan sus penas en la comida optan por alimentos "pesados" como patatas fritas, chocolates, masas dulces, golosinas y helados, entre otros. El resultado es un inminente sobrepeso que si no llega a controlarse a tiempo se transforma en una preocupante obesidad. Finalmente, la denominada "comida basura" se transforma en el aliado inseparable de los ansiosos.
Si eres una persona que canaliza sus temores y ansiedades a través de la comida y has conseguido aumentar de peso, debes tener en cuenta dos cosas: primero tienes que aprender a manejar los sentimientos y segundo debes modificar tus hábitos alimenticios para recuperar tu figura.

¿Cómo revertir la "ansiedad por comer"?

Los estados de ansiedad y estrés son inevitables, pero lo importante es saber enfrentarlos sin perjudicar al organismo. Lo primero que debes tener en cuenta es que las emociones se pueden canalizar por otra vía que no sea la comida. La actividad física es ideal para liberar tensiones de todo tipo, y puedes practicarla solo o en grupo, bajo techo o al aire libre; en definitiva, de la forma que más te guste. Y los beneficios son dobles: además de controlar la ansiedad consigues bajar de peso.

En segundo lugar, es necesario cambiar algunos hábitos a la hora de comer. Las malas costumbres alimentarias son en parte responsables de las actitudes que uno toma frente a la comida en un estado de ansiedad. Saber qué y cuándo comer es una forma de evitar atracones innecesarios y poco felices que terminan echando por la borda todo esfuerzo por bajar de peso o mantener la línea.

Finalmente, una predisposición positiva frente a los acontecimientos que te presenta la vida día a día es una manera segura de evitar estados de ansiedad incontrolables. Así, cuando sientas la necesidad de comer algo extra, pues date el gusto, quizá tu cuerpo necesite reponer energía. Pero nunca ahogues tus penas en un plato de comida, ya que ésta es una forma negativa y nociva de ver y hacer las cosas.

Alimentos de emergencia

Si una situación de ansiedad te apremia, existen ciertos alimentos que puedes consumir sin problema y que te ayudarán a controlar transitoriamente tu estado:

• Las frutas como la manzana, la banana, los cítricos, etc.
• El tomate fresco, en ensalada o zumo.
• La lechuga; se puede consumir sola o acompañar con otras verduras.
• Las gelatinas dietéticas, ya que son bajas en calorías y el organismo resuelve el problema de la ansiedad.
• La zanahoria, se puede consumir cruda (rallada) como colación en cualquier momento del día. Además es ideal para incluirla en ensaladas, ya que da volumen a las mismas.
Los yogures son ricos y variados, además aportan calcio al organismo.

*Comer sano no resuelve de raíz un problema de ansiedad, sino más bien de peso. Con los alimentos descritos anteriormente te asegurarás mantener la línea pero no revertir tu estado de ansiedad. Es preciso que busques además una solución examinando profundamente tus emociones y tus actitudes frente a determinadas situaciones personales, laborales, familiares y sociales. Sólo así conseguirás olvidarte de los deseos compulsivos por comer. Y claro que en este proceso de búsqueda interior, la Dieta Anti Ansiedad te ayudará a evitar los famosos atracones.

Bases nutricionales para una alimentación “anti ansiedad”

Es verdad que la comida alivia. Pero cuando las tensiones de la vida llevan a un ataque de ansiedad, no necesitas que la comida que consumas te produzca más ansiedad.
El principal enemigo de la ansiedad es la sensación de hambre producida por llevar muchas horas sin probar bocado. Desayuno frugal, nada de almuerzo, comida justa y merienda escasa, lo que supone llegar a la cena con un hambre voraz (la glucemia o glucosa en sangre está baja) y con la necesidad de comer impulsivamente. Además, por lo general, apetecen alimentos energéticos como el chocolate. Ha comenzado el círculo vicioso de la “ansiedad por comer”.

El estrecho vínculo entre la comida y las emociones es evidente. De hecho, la ansiedad tiene ciertas manifestaciones físicas en el organismo que podrían explicar la mayor necesidad de comer. Como con la ansiedad crecen los niveles de adrenalina, dicho aumento reduce la capacidad para el autocontrol, lo que hace al individuo más susceptible de seguir comportamientos malsanos como fumar más o comer demasiado. Por su parte la serotonina —un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo— participa en el control del apetito. Los bajos niveles de la misma se relacionan con una mayor ansiedad por comer, sobre todo, dulces.

La ansiedad que les genera el estrés, la monotonía de una vida cotidiana, las frustraciones o hasta la propia gratificación de los logros alcanzados, lleva a muchas personas a comer sin control para calmar dicha sensación.

Nutrientes para los nervios

Son varios los nutrientes que fortalecen los nervios y calman, en parte, la sensación de nerviosismo que acompaña a la ansiedad. Es por este motivo que conviene revisar con detenimiento la alimentación de cada uno, incluso cuando se plantean dietas hipocalóricas de corta duración. Asimismo, se debe comprobar si se ingieren alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitaminas del grupo B, entre ellas la B6, la B1 y la B12.

Por sus propiedades relajantes, el magnesio mantiene a raya el ritmo cardiovascular, por lo que es un buen complemento dietético para calmar la ansiedad. A lo largo del día se consume suficiente magnesio cuando se tiene la costumbre de comer 4 ó 5 nueces o un puñado de frutos secos. Las legumbres, los alimentos integrales y las verduras de hoja como las acelgas o las espinacas, también concentran buena dosis de dicho mineral.

El aminoácido triptófano, componente de las proteínas, se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos, lo que permite mantener sus niveles adecuados en el organismo (los bajos niveles de serotonina se asocian con un bajo estado de ánimo). Reservar las proteínas animales (carnes, pescados o huevos) para la cena garantiza el aporte diario de este aminoácido. Una fruta diaria rica en triptófano, como el plátano o la piña, es también un buen complemento. Además este componente —precursor de la serotonina— tiene un efecto tranquilizante lo que reduce notablemente los estados de ansiedad.

La vitamina B6 participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano, así como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, necesaria para que estas células transmitan correctamente los mensajes. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. En la época de más nervios, acostumbrarse a tomar copos de avena con germen de trigo y levadura de cerveza durante el desayuno, o añadir estos complementos dietéticos a las ensaladas y zumos, es una manera eficaz de enriquecer la dieta en vitaminas del grupo B.

También los carbohidratos complejos actúan como tranquilizantes al incrementar la cantidad de serotonina, neurotransmisor con propiedades relajantes, en el cerebro. Para aumentar su consumo es preciso incorporar un mayor consumo de frutas y cereales integrales.

Tip anti ansiedad: Frecuentemente, pequeñas cantidades de comida pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre permanezcan iguales. Con seis a siete ingestas de comida al día (en forma de mini comidas) se consigue reducir el nerviosismo y la ansiedad que devienen de los bajos niveles de azúcar en sangre (producidos por ayunos prolongados durante el día).

10 alimentos contra la ansiedad

1. PICKLES: Aportan muy pocas calorías y son fuente de fibra. Brindan sensación de saciedad debido a la consistencia dura; lo cual demanda masticación. No hay limitación en su consumo, sin embargo, no se suele ingerir en grandes cantidades debido a su fuerte sabor.
2. OREJONES DE FRUTAS DESHIDRATADAS: Aportan unas 300 caloría por 100 gramos (5 unidades), fibra, vitaminas y minerales. En general, los orejones de durazno, como son más consistentes, brindan mayor saciedad porque hay que masticarlos más, es importante, beber abundante cantidad de líquidos para lograr tal efecto. Con una o dos unidades es suficiente, son ideales para llevar en la cartera y consumir en el trabajo, por ejemplo, cuando aparecen esos ataques de ansiedad por ingerir algo dulce.
3. YOGUR DESNATADO CON FRUTAS: Aportan 100 calorías por pote, contienen fibra, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Además de nutritivos son refrescantes y calman la ansiedad por comer algún alimento dulce. Son fáciles de adquirir y transportar especialmente cuando se está en la calle.
4. YOGUR DESNATADO CON CEREAL: Aportan 120 calorías por pote, contienen más fibra que los que vienen con fruta, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Brindan un poco más de saciedad que la opción anterior ya que el cereal demanda más masticación. Son fáciles de adquirir y transportar.
5. BARRITAS DE CEREALES: Aportan, en promedio, 110 calorías y hay en el mercado diferentes variedades; con frutas deshidratadas, frutas secas y trocitos de chocolate. Se puede consumir 1 ó 2 por día. Las versiones light contienen aproximadamente la mitad de calorías. Aportan fibra, proteínas, poca grasa, vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad, se recomienda masticarlas bien.
6. FRUTAS FRESCAS: Cualquier fruta está permitida, se aconsejan sin embargo, aquellas de mayor consistencia como manzana, pera, durazno (con cáscara) o banana no muy maduras. Aportan, en promedio, entre 60 y 140 calorías por unidad, agua, fibra, vitaminas y minerales. La masticación y el sabor dulce disminuyen la ansiedad.
7. GELATINA DIETÉTICA: Aporta aproximadamente 10 calorías por porción. Es una buena opción para calmar la ansiedad, se puede consumir a voluntad. Para aumentar la sensación de plenitud, se puede combinar con unos trocitos de frutas frescas o al natural (dietéticas), con yogur o queso blanco untable magro.
8. CARAMELOS: Disolver un caramelo ácido en momentos de ansiedad, contribuye a disminuirla, especialmente 10 ó 15 minutos antes de las comidas.
9. AGUAS SABORIZADAS (con gas): Debido al gas que contienen brindan sensación de plenitud, no aportan calorías y se pueden tomar a voluntad. Lo que sí, se recomienda utilizarlas como paliativos en un ataque de ansiedad y conviene reemplazarla con el agua. Un vaso de agua también calma los nervios.
10. CALDO O SOPA DE HORTALIZAS: Aportan un mínimo de calorías. El líquido caliente brinda sensación de saciedad y, especialmente, la sopa de verduras (a diferencia del caldo solo), además aporta fibra. Se puede tomar en cualquier momento del día, en especial, antes del plato principal; ayuda a combatir los atracones de comida.

El punto de partida de toda Dieta Anti Ansiedad

La Dieta Anti Antiansiedad que propongo se basa en una Dieta Suplementaria típica, es decir que se trata de un plan de alimentación con un aporte menor de calorías que una dieta o alimentación normal. Por eso el período de una dieta de este tipo es limitado y generalmente va de las 2 semanas (14 días) a las 4 semanas (28 días). Luego de este tiempo el cuerpo se acostumbra a comer de otra forma, generando así beneficios más allá de la Dieta Suplementaria en sí misma. Es importante comprender esto, porque cuando terminas el plan, comienza en realidad el proceso de transformación. Así, los nuevos hábitos de alimentación adquiridos durante la Dieta, persistirán a lo largo de toda tu vida, asegurándote mantenerte siempre saludable y con una silueta delgada.
Esa es la diferencia más importante entre una Dieta Suplementaria con una dieta de moda o una dieta estricta. Además la Dieta Anti Ansiedad es una dieta balanceada ya que se propone el consumo de una gran variedad de alimentos que aportan todos los macro nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micro nutrientes  (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

La clave es el cambio de hábitos, es decir, el cambio en la forma diaria de comer. Este cambio está dado por tres grandes aspectos: (1) la división de comidas, (2) el tamaño y la cantidad de porciones de comida y (3) el tipo de alimentos y su forma de cocción. Estos tres aspectos que se adquieren durante el seguimiento de una Dieta Suplementaria, son los que permanecen como estilo de alimentación. Este gran cambio te permitirá comer lo que deseas sin preocuparte por los problemas de estrés y tensiones. A ello debes sumarle algunas recomendaciones universales como el consumo de agua, la actividad física regular y el descanso adecuado. No hay secretos, ni fórmulas mágicas. A lo largo del tiempo si mantienes este estilo de alimentación, conservarse por siempre saludable y jovial es posible.
Una vez que concluyó el período de la Dieta, siguen los hábitos adquiridos. Si tú consideras que es necesario retomar la dieta por un período más o comenzar con otra Dieta Suplementaria, debes esperar al menos 4 semanas para hacerlo. No lo recomiendo, lo mejor siempre es elegir la Dieta Suplementaria más apropiada para ti, de acuerdo a lo que desees conseguir en el proceso de tratamiento de tu dolencia.

Todas las Dietas Suplementarias son reducidas en calorías (en los períodos descriptos para cada una) porque el objetivo principal es actuar sobre un problema frecuente conservando siempre un peso ideal. Además se trata de planes genéricos, esto es, que sólo se consideran aspectos nutritivos generales y no personalizados para cada persona. Por eso, es importante que comprendas que la Dieta Suplementaria es la puesta en marcha de tu nueva vida, el punto de partida para una vida diaria con un peso corporal ideal. Una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, no tienes que preocuparte por lo qué comes, porque siempre lo harás de la forma correcta. Con las dietas de moda, una vez que terminabas con la dieta, retomabas tus antiguos hábitos de alimentación, los mismos que te llevaron a padecer una dolencia específica. Por eso este tipo de dietas nunca dio resultados exitosos. Porque para sentirte saludable no necesitas contar calorías, conocer sobre la química de los alimentos y de tu cuerpo, o llevar un registro de todo lo que comes, sólo necesitas adoptar el hábito correcto.

La Dieta Anti Ansiedad, día por día

Por tratarse de una Dieta Suplementaria y no específicamente para perder peso, no se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finalidad de librar a tu organismo de los estados de ansiedad que generalmente provocan conductas poco saludables, como los atracones de comida. Acostúmbrate a masticar muy bien los alimentos y respetar la división de comidas, quizá como los dos aspectos más exigentes de la dieta.

*Repetir el esquema semanal por dos semanas más hasta completar un período máximo de 21 días. Luego retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de los alimentos que promueven un equilibrio saludable para el organismo. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos alimenticios y de vida.

LUNES
Desayuno
- 1 pote de yogur desnatado.
- 1 manzana grande con piel.
- 1 taza de infusión de manzanilla con edulcorante a gusto.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- 2 fetas de jamón cocido magro (tipo York desgrasado).
Almuerzo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
- 1 porción de arroz integral cocido al wok con zanahorias, repollitos de Bruselas y cebolla de verdeo.
- 1 Banana (opcional).
Merienda
- Infusión de té verde con 3 galletitas dulces con cereales y pasas.
Media tarde
- Una copa de helado de limón.
Cena
- 1 porción de arroz integral al vino blanco con mejillones y salteado de verduras (cebolla, pimiento morrón, berenjena y zapallito).
- 2 mitades de ananá en almíbar bajas calorías.

MARTES
Desayuno
- 1 rebanada de pan integral con queso blanco untable espolvoreado con una cucharada de semillas de sésamo y germen de trigo.
- 4 mitades de nuez.
- 1 taza de té verde con edulcorante a gusto.
Media mañana
- 1 porción de gelatina de frambuesa con salsa de queso blanco descremado.
Almuerzo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
- 1 plato de guisado de garbanzos, papas, salsa de tomates, cebolla y ajo.
- 1 manzana asada con canela y miel.
Merienda
- Infusión de manzanilla con edulcorante.
- 1 tostada de pan integral con una cucharada de mermelada de naranja.
Media tarde
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 2 rodajas de salmón con salsa de espinacas (salsa blanca light y espinacas troceadas) con timbal de calabaza.
- 2 ciruelas chicas.

MIÉRCOLES
Desayuno
- 2 orejones grandes de durazno.
- 1 pote de yogur desnatado con cereales
- 1 taza de infusión de manzanilla con edulcorante a gusto.
Media mañana
- 1 barrita de cereal con avena y frutas secas (u otra variedad).
Almuerzo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
- 1 porción abundante de ensalada de pavo o pollo con espinacas, tomates y semillas de calabaza tostadas.
- 1 banana (opcional).
Merienda
- 1 vaso de batido de durazno con leche desnatada con edulcorante a gusto.
Media tarde
- 1 tostada de pan integral con 1 feta de jamón cocido (tipo York)
Cena
- 2 filetes de pollo asados o a la plancha con salsa de queso y ciboullette (queso blanco con salsa blanca light y ciboullette picadito), con ensalada de berros y tomates.
- 1 manzana asada al horno con miel y canela.

JUEVES
Desayuno
- 1 vaso de licuado (batido) de piña con agua y edulcorante (preparado con dos rodajas de piña o ananá fresca o al natural de lata).
- 1 rebanada de pan integral untada con queso blanco magro y copos de avena a gusto.
Media mañana
- 2 orejones de durazno (melocotón) con 5 almendras.
Almuerzo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
- Dos rodajas asadas de calabaza a la napolitana (con queso fresco magro y salsa de tomate) rebozadas con avena extra fina.
- Dos mitades de peras en almíbar.
Merienda
- Infusión de té blanco con edulcorante.
- 1 sándwich de pan integral (de molde) con jamón York (cocido) y tomates en rodajas.
Media tarde
- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).
Cena
- 1 plato de fideos integrales con brócoli y salsa capresse (queso blanco, salsa de tomate y albahaca).
- 1 porción de gelatina con manzana en trozos.

VIERNES
Desayuno
- 1 banana pequeña en trozos mezclada con un pote de yogur desnatado de vainilla. (Otras opciones: pera o durazno).
- 10 almendras.
- 1 taza de infusión de té verde con edulcorante a gusto.
Media mañana
- 1 barrita de cereal con avena y frutas secas (u otra variedad).
Almuerzo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
- 1 porción de ensalada de atún, huevo duro, rúcula y salsa de queso blanco con mostaza.
- 1 Naranja.
Merienda          
- 1 vaso de batido de fresas (frutillas) con leche desnatada y edulcorante a gusto).
Media tarde
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 2 filetes de ternera (sin grasa visible) con salsa de queso untable y champiñones, acompañados con arvejas salteadas en aceite de girasol.
- 1 racimo de uvas chico.

SÁBADO
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche desnatada.
- 2 tostadas de pan integral con 1 cucharada de queso blanco untable (magro).
Media mañana
- 1 sándwich con pan de salvado, lechuga, tomate y una feta de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
- ¼ de pollo sin piel con salsa de tomates clásica con espárragos al vapor.
- 2 mitades de durazno en almíbar (del enlatado).
Merienda
- Infusión de té verde con edulcorante.
- 4 tostadas finas de pan salvado con mermelada de frutilla.
Media tarde
- 1 brownie de chocolate con dos nueces.
Cena
- 1 porción de fideos (tipo espagueti) con salsa de tomate light y una albóndiga de carne (de ternera) con ensalada verde (escarola, lechuga, achicoria, rúcula y/o berro).
- 1 manzana asada al horno con miel y canela.

DOMINGO
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche desnatada.
- 1 rebanada de pan lacteado untado con ricota magra (o Cottage).
Media mañana
- 1 taza de ensalada de frutas con medio pote de yogur descremado (desnatado).
Almuerzo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
- Pescado arrollado con acelga y hierbas con guarnición de zanahorias salteadas con ajo.
- 1 Pomelo rosado cortado en mitades con edulcorante (macerado tres horas antes de comer).
Merienda
- Infusión de manzanilla con 1 tostada de pan integral
- 1 fruta a elección.
Media tarde
- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).
Cena
- Panaché de vegetales y legumbres (calabaza, berenjena, zapallitos y arvejas con ensalada de lechuga, zanahoria)
- 1 rodaja gruesa de queso magro semiduro espolvoreado con miel, almendras tostadas y semillas de sésamo.

*Opcional para la cena de todos los días: Una taza de caldo o sopas de verduras (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.

Consideraciones generales de la dieta

• Degustar un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena, te permite disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.
• Es importante incorporar al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios como agua, soda, infusiones, jugos exprimidos, caldos o limonada. Acompañar la colación de media tarde con alguna bebida caliente o fría.
• Las infusiones deben ser siempre endulzadas con edulcorante.
• Los condimentos que se pueden utilizar para aderezar las ensaladas y otras preparaciones son:
- 1 cucharadita de aceite o 2 cucharaditas de mayonesa o salsa golf dietética.
- 1 cucharada de mostaza o kétchup.
- Vinagre o jugo de limón.
- Sal con moderación (preferentemente sal marina).
• Es fundamental realizar las 6 comidas diarias. Esto facilita conservarse en un peso ideal ya que activa el metabolismo en general y permite llegar con menos hambre (ansiedad) a la próxima comida.
• Evitar las sustancias estimulantes como la cafeína. Se sabe que hay quienes consumen un café y luego están nerviosos y agitados y no pueden conciliar el sueño. La cafeína puede provocar nerviosismo o ansiedad. Lo ideal es reemplazar el café por té de hierbas relajantes como tilo, valeriana o manzanilla. También se encuentran sustancias estimulantes en las gaseosas sabor cola, el mate, el té concentrado y en el chocolate dulce.
• También es muy bueno incorporar la práctica de beber una infusión de manzanilla con 10 gotas de limón antes de ir a la cama. Ocasionalmente si se padece insomnio se puede beber un vaso de leche tibia con miel una hora antes de acostarse.
• Evitar el consumo de alcohol. El alcohol, aún en pequeñas concentraciones, tiene un efecto depresor sobre el sistema nervioso: disminuye la atención, la velocidad de reacción y los reflejos.
• Complementar el plan de alimentación con una actividad física en forma regular. Hay que moverse para liberar tensiones y ansiedad. El ejercicio además de activar el metabolismo y aumentar el gasto de calorías, fortalece la autoconfianza y da fuerzas para hacer cambios positivos y seguir adelante con los nuevos hábitos alimenticios. Comer sano es importante, pero comer sano y mantenerse activo lo es todo.
• Todos los alimentos propuestos en los menús diarios de la Dieta Anti Ansiedad contribuyen a disminuir y controlar la ansiedad. Pero es preciso realizar a diario algunos ejercicios de relajación y respiración para poder también contribuir a equilibrar y aquietar la mente. Lo ideal es adentrarse en la práctica de la Meditación, Tai Chi Chuan o Yoga.

Alimentos “anti ansiedad” y alimentos “pro ansiedad”

Pueden identificarse dos grupos de alimentos a la hora de tratar el problema de ansiedad, los que mejoran la dolencia considerados “anti ansiedad” y los que la empeoran considerados “pro ansiedad”. Para una alimentación saludable principalmente debes priorizar el consumo de los alimentos “anti ansiedad” dejando de lado los otros. He aquí un breve resumen de ambos tipos de alimentos:

ALIMENTOS “ANTI ANSIEDAD” (Lo que puedes agregar a la dieta)

Plátano (banana): Es el alimento más útil para el sistema nervioso. Incluye vitamina A en grandes cantidades, todas las vitaminas del complejo B y con un solo plátano (o banana) obtienes ya el 20% de todas tus necesidades diarias de vitamina C. Es toda una reserva de minerales (hierro, calcio, potasio, cobre y magnesio). Su dulzura no se debe al azúcar refinado y, además de satisfacer el apetito, no engorda. Además es un buen alimento para las úlceras y se digiere con facilidad.
Almendra: Al igual que el plátano, es un alimento completo que puede ser consumido junto con otros alimentos. Desde la Antigüedad, muchas civilizaciones la han apreciado por sus propiedades regenerativas y nutricionales. Contiene todos los nutrientes necesarios para vigorizar el sistema nervioso: las vitaminas del complejo B y minerales como el cobre, el hierro, el fósforo, el calcio y el potasio. Contiene una alta proteína y provee energía durante un largo período de tiempo. De 5 a 15 almendras son suficientes para obtener todo su efecto regenerador.
Brécol y espinaca: La espinaca es rica en vitamina A y el brécol en vitamina C y, al igual que los vegetales de hoja verde, tiene cantidades considerables de vitaminas del complejo B, potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre. Cuanta menos cocción lleven mejor. La espinaca se puede comer cruda en ensalada, y el brécol cocido con poca agua durante unos 10 minutos.
Germen de trigo: Es un alimento curativo de primera categoría y recomendable sobre todo para aquellas personas que toman mucho azúcar y alcohol, para compensar las reservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fósforo y vitamina E, y particularmente beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en magnesio, cobre y potasio. Puedes consumirlo espolvoreado sobre el yogurt, fruta o cereal, o agregarlo a cualquier ensalada, sopa u otro plato de tu gusto.
Semillas de girasol: Son pequeños recipientes de vitamina E y vitaminas B. Son un alimento de preparación rápida, pero sin las deficiencias nutricionales de las comidas rápidas que tantas veces consumimos por falta de tiempo. Se venden en tiendas naturistas ya peladas y listas para comer
Leche caliente con miel: Al parecer un buen vaso de leche con miel promueve un sueño placentero y reparador. El calcio de la leche es bueno para el sistema nervioso, y el calor para relajar el área estomacal. Cabe recordar que el estómago es el primer receptor de las tensiones cuando uno está ansioso. Además contiene potasio, fósforo y vitamina B12.

ALIMENTOS “PRO ESTRÉS” (Lo que debes evitar en la dieta)

- Café y té negro.
- Mate de bombilla (preparado con yerba mate).
- Azúcares y harinas blancas refinadas (pasteles, dulces, chocolate y azúcar blanco).
- Bebidas alcohólicas.
- Bebidas carbonatadas con azúcar (tipo cola).
- Batidos con leche entera y azúcar.
- Frituras de todo tipo.
- Enlatados y productos procesados (que contienen sodio).
- Pastelería y bollería.
- Tortas y pasteles con crema y chocolate.
- Chocolate con leche (del tipo dulce).
- Golosinas y snacks salados (tipo Cheetos y patatas fritas de paquete).
- Sal fina de mesa.
- Cremas heladas artificiales.

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación

El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un método muy simple pero importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en “beber agua pura” con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente como parte de una práctica habitual. El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa del estómago y limpiando completamente los riñones. Además de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene oxígeno y minerales de valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benéficos sobre nuestro organismo. La nutrición actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por día (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas sus ventajas:

• Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desde adentro. Esto es debido a que su composición, ligera en minerales, actúa con profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel está más fresca y flexible.
• Si deseas disminuir el hambre, lo más simple y natural para engañar al estómago es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo es fisiológicamente útil.
• Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos se suele perder un importante porcentaje de líquidos. Si estos líquidos no se reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Además, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener líquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mínimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta se elimina rápidamente junto con las toxinas acumuladas. Además, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar calorías.
• El agua es el aliado más importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beber agua se acelera el tránsito de los desechos por los intestinos, evitando generalmente el estreñimiento y las heces secas.

Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un método correcto para beber agua y es importante seguir los siguientes consejos:

*Beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) al día.
*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
*Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero en forma moderada.
*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar sólo lo indispensable para quitarla.
*No tomar agua a grandes tragos.
*Tomar agua lentamente, mezclándola con la saliva, como si se tratara de un alimento sólido.
*No tomar agua helada, pues enfría el estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta al sistema digestivo.
*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estómago con líquidos hirvientes.
*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fría ni excesivamente caliente.
*Si el agua ha estado expuesta por algún tiempo, es necesaria airearla cambiándola de un vaso a otro.
*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el té o café por un vaso de agua tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de medio limón.
*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho daño al organismo.
*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebiéndola frecuentemente entre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

Los secretos del éxito

Está claro que la mejor opción para sentirse saludable es a través de una estrategia nutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables en tus propios hábitos de alimentación. Esto no implica someterse a una etapa de restricción total que te genere la ansiedad por comer cualquier cosa, sino más bien debes generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa tu metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumes. Para mantener la hoguera encendida necesitas utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que comes, sin preocuparte demasiado por las calorías que contiene. Por ejemplo, el azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fíjate que me refiero a qué y cómo comer, y no a cuánto comer). Las comidas rápidas, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales arden mucho mejor.

Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implica siempre comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir alimentarse siempre de modo saludable debes establecer una división en la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste en pequeñas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos "atracones" que se dan las personas que sólo llevan dos o tres comidas al día. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o descremados), consumir una fruta o dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como pescado o fideos combinados con verduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama. Ese es el verdadero secreto del éxito.

La gran lista de los alimentos saludables
(que tú puedes comer)

Todos los alimentos y comidas descriptos en los menús de las Dietas de Iniciación se consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de los alimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y Google Imágenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de espárragos o tarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son simples y muy fáciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por este aspecto. A continuación detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tu alimentación diaria, más allá del período de la dieta para perder peso.

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Durazno (Melocotón)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Nata de leche baja en grasas (crema de leche desnatada)
Leche desnatada
Queso blanco desnatado
Queso Cottage
Quesos semi duros bajos en grasa
Requesón
Ricota magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Yogur natural

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Café descafeinado
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino tinto

Comidas preparadas

Arroz integral con azafrán con atún al natural.
Arroz integral con salsa de tomate.
Arroz integral con verduras cocidas.
Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas).
Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).
Bife de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.
Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.
Brócoli hervido gratinado con queso descremado.
Brocheta de pollo con hortalizas (al horno).
Budín mixto de verduras al horno.
Caldo de verduras.
Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.
Ensalada de apio y remolacha rallada.
Ensalada de arroz blanco con atún.
Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajíes, zanahorias, tomates y garbanzos.
Ensalada de lentejas con limón.
Ensalada de remolacha con huevo.
Ensalada de tomate con arvejas.
Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.
Ensalada de tomate con orégano.
Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).
Ensalada mixta clásica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).
Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.
Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).
Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).
Espinaca hervida revuelta con huevo.
Fideos con aceite, ajo y perejil.
Fideos con atún.
Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.
Filete de merluza al horno.
Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado. Filete de merluza al horno con queso rallado.
Filete de pollo a la plancha con jugo de limón.
Filete de trucha o salmón asado con vegetales al vapor.
Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.
Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).
Hamburguesas de carne al horno.
Hamburguesas de pescado al horno.
Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.
Milanesa de carne de ternera magra al horno.
Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y orégano).
Omelet de espárragos.
Pasta con salsa boloñesa (carne molida, tomate, cebolla y orégano).
Patata al horno.
Patata con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada de hojas verdes.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Pizza napolitana.
Puré de patatas.
Puré de verduras mixto.
Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.
Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y orégano.
Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y orégano.
Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.
Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.
Sándwich de ensalada de atún con pan integral.
Sándwich de ensalada de palta con pan integral.
Sándwich de ensalada de pollo con pan integral.
Sándwich de pan salvado con jamón cocido (York), tomate y lechuga.
Sándwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).
Sopa de verduras con arroz o fideos.
Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso fresco).
Tortilla de acelga con clara de huevos.
Zapallito salteado con huevo revuelto.

Postres

Alfajor dietético (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en almíbar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Puré de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur desnatado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.

EXTRA - AUTOTEST:
¿Eres una persona ansiosa?

El objetivo de este autotest es establecer si eres una persona ansiosa o no, frente a determinadas situaciones que pueden ser potencialmente tensas, generando así una reacción concreta en tu organismo. Para ello, el test consta de 12 preguntas con 3 respuestas múltiples cada una.

¿Cómo se lleva a cabo cada AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario del Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

1. ¿Te preocupas por cosas que los demás piensan de ti pero que no son de real importancia como para preocuparte?
- Siempre. (10 puntos)
- A veces. (5 puntos)
- Nunca. (0 punto)

2. La mayor parte del tiempo: ¿vives preocupado/a por cosas?
- Sí. (10 puntos)
- No.  (0 punto)
- A veces. (5 puntos)

3. Con respecto a situaciones negativas o malas: ¿piensas todo el tiempo que puede ocurrirte algo a ti o a alguien que aprecias?
- Sí. (10 puntos)
- No. (0 punto)
- A veces. (5 puntos)

4. ¿Eres una persona que se exaspera o inquieta ante una situación preocupante?
- Sí. (10 puntos)
- No. (0 punto)
- A veces. (5 puntos)

5. En lo que se refiere a tu descanso: ¿Te cuesta mucho dormir por las noches?
- Siempre. (10 puntos)
- A veces. (5 puntos)
- Nunca. (0 punto)

6. A nivel corporal: ¿sufres con periodicidad contracturas o dolores musculares?
- Sí. (10 puntos)
- No. (0 punto)
- A veces. (5 puntos)

7. ¿Te irritas fácilmente y te exaltas con facilidad ante una situación estresante?
- Siempre. (10 puntos)
- A veces. (5 puntos)
- Nunca. (0 punto)

8. En lo que se refiere a la concentración, ¿eres una persona que pierde la concentración con facilidad por estar pensando en cosas preocupantes?
- Siempre. (10 puntos)
- A veces. (5 puntos)
- Nunca. (0 punto)

9. ¿Te ha costado controlarte en situaciones preocupantes?
- Sí. (5 puntos)
- No. (0 punto)
- A veces. (3 puntos)

10. ¿Eres una persona inquieta que no puede permanecer tranquilo y relajado ni un instante?
- Sí. (5 puntos)
- No. (0 punto)
- A veces. (3 puntos)

11. Cuando has estado frente de una situación preocupante, ¿has sentido la sensación de que se te cierra el pecho y te falta la respiración?
- Sí. (5 puntos)
- No. (0 punto)
- A veces. (2 puntos)

12. Cuando estás viviendo a una situación tensa: ¿sufres de hambre voraz, te comes todo y luego te descompones por tanto comer?
- Siempre. (5 puntos)
- A veces. (2 puntos)
- Nunca. (0 punto)

TABLA DE RESULTADOS

De 0 a 35 puntos:
¡Felicitaciones! No eres una persona ansiosa.

Por poseer una actitud tranquila y controlada al momento de enfrentar situaciones posiblemente estresantes y preocupantes, tu mente y tu cuerpo reaccionan siempre de la mejor manera y te evitan un malestar. El tratar de buscar el lado positivo de las cosas y no preocuparse demasiado cuando un problema tiene solución, te ayudan a llevar una vida plena y sin alteraciones, cuidando de esa forma tu salud mental, física y espiritual. ¡Sigue así!

De 36 a 70 puntos:
¡Cuidado! Eres una persona potencialmente ansiosa.

Es posible que puedas manejar ciertas situaciones que se te presenten, pero también es muy probable que existan situaciones que te desestabilizan por completo sin saber cómo manejarlas. Son estas las cosas que hacen que tu actitud cambie y te invada la preocupación. Así, por tratar de desahogarte cometes errores, como por ejemplo, exaltarte demasiado, permanecer tenso/a o desquitar tu estado de ansiedad con la comida. Por ello, debes adoptar una actitud más tranquila y positiva, tratando de encontrar el lado bueno de las cosas para evaluar de qué forma puedes solucionarlas. También, si deseas manejar tu estado de ansiedad ante una preocupación, puedes hacerlo a través del ejercicio físico o tomando una ducha relajante, sin llegar a comer todo lo que hay a tu paso (ya que eso puede causarte serios problemas a largo plazo). No te preocupes, tómate las cosas con sabiduría y mesura, y por sobre todo, vive tu vida de manera plena.

De 71 a 100 puntos:
¡Problemas! Eres una persona ansiosa.

Lamentablemente, la actitud que tienes ante determinadas situaciones no es la mejor para tu salud física y mental. Eres una persona que puede desestabilizarse con facilidad, irritándose y reaccionando de manera violenta o angustiante ante posibles situaciones críticas. Esta postura puede desencadenar potenciales enfermedades físicas o mentales como estrés, la propia ansiedad, problemas digestivos, respiratorios y hasta cardíacos. Por esto y mucho más, debes cambiar radicalmente tu posición frente a cada problema que la vida te presenta; que pueden ser buenas o malas, pero que debes afrontarlas con mesura, tranquilidad y sabiduría.
Si te enfrentas a momentos que pueden generarte un estado de ansiedad, debes controlar tus emociones, buscarle el lado positivo a las cosas y actuar con coherencia y firmeza. También es muy bueno descargar tensiones a través de la práctica de ejercicio físico. Asimismo, escuchar música suave, o tomar una ducha caliente puede favorecer la relajación de todo tu cuerpo. Recuerda la mejor regla anti-ansiedad: si un problema tiene solución no tienes por qué preocuparte, y si no la tiene, tampoco debes preocuparte ya que nada cambiará la situación.

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Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Es el creador del blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que ya ha recibido más de 250.000 visitantes únicos, y es el autor del libro digital español "Esencial para verte y sentirte bien" (con más de 20.000 descargas). Ha escrito el revolucionario libro "El método X ABS - vientre plano para toda la vida en sólo siete semanas" (edición en papel, marzo 2013, por Grupo Planeta, España).

Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia de contenidos que él mismo fundó.

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