SELECCIÓN DE
84 RECETAS VEGETARIANAS
COLECCIÓN COCINA PRÁCTICA – EBOOK KINDLE

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografía de Tapa: OPIB-GIHR
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2014, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2014, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014-2015, OrzolaPress

Basado en “Cocina Práctica” vol. 2, 3, 4, 5, 6 y 7

Primera Edición: Junio, 2014 (Edición en Español)
CDME: OP-CCP-84RVT-0010-27062014

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

Nota: El autor ha realizado un compendio de 84 recetas vegetarianas a base de diferentes combinaciones, fáciles de elaborar que se adaptan muy bien a la alimentación diaria. Las recetas están concebidas para una dieta ovo lacto vegetariana (no vegana). No es necesario poseer conocimientos especializados sobre cocina para poder preparar cada receta presentada en este libro ya que pertenecen a la categoría de “cocina casera”.

Contenidos

Principios de las “dietas vegetarianas”

Ensaladas

Sopas

Platos calientes

Tartas

Sándwiches y pizzas

Platos bajas calorías

Postres

Extra: Los métodos de cocción de los alimentos

Clasificación de los alimentos

Bibliografía

Sobre el autor

En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porción = 1 plato / 1 taza / 1 vaso
1 rebanada = 1 rodaja
1 loncha = 1 lonja = 1 feta*
(*) No hace referencia al queso blanco denominado “Feta” 

Principios de las “dietas vegetarianas”

Las razones por la cual una persona decide llevar una dieta vegetariana son diversas aunque a veces trasciende el aspecto nutritivo para convertirse en algo más profundo. Los vegetarianos, como así se definen, son individuos que además de no consumir alimentos de origen animal tienen un especial interés por el cuidado de su salud; en general, practican disciplinas como el Yoga, son amantes de la actividad física y tratan de vivir en armonía lejos del estrés y las preocupaciones. Tal es así, que la alimentación vegetariana es considerada un auténtico estilo de vida. Aunque como opción saludable también es interesante, sobre todo para aquellos que no quieren ajustarse a reglas estrictas de alimentación y tan sólo desean mejorar su calidad de vida.
Independientemente de los motivos por los cuales una persona se inclina por una dieta vegetariana, es preciso seguir las recomendaciones de los expertos en nutrición:
• Consultar al nutricionista para un mejor provecho de la dieta vegetariana.
• Combinar estratégicamente los nutrientes para aprovechar al máximo sus beneficios.
• En caso necesario, tomar suplementos vitamínicos para compensar carencias. Siempre deben estar prescritos por un médico.
• Evitar seguir una dieta vegetariana estricta durante los siguientes momentos biológicos: niñez, adolescencia, embarazo, lactancia y tercera edad. Asimismo recurrir al asesoramiento de un nutricionista.

Las ventajas de una alimentación vegetariana

En principio una ingesta mayor de vegetales, cereales y legumbres frente a un escaso consumo de carnes produce una serie de beneficios al organismo que redundan en un mejor funcionamiento digestivo. Las dietas vegetarianas aportan un alto contenido de fibra que previene ciertos trastornos como constipación, hemorroides, diverticulosis, cáncer de colon, colesterol alto en sangre y diabetes. La fibra se encuentra principalmente en los tallos, las hojas y la pulpa de las hortalizas, pulpa y cáscara de frutas, cáscara de cereales, frutas secas, legumbres y semillas. Por su parte, la fibra es casi inexistente en productos de origen animal.
A su vez, el consumo de alimentos vegetales aporta un alto contenido en fitoquímicos, sustancias que se encuentran únicamente en cereales integrales, legumbres, hortalizas, frutas frescas y secas, semillas, té y vino. En su mayoría son pigmentos y poseen un potencial para regular favorablemente el metabolismo humano actuando en la prevención y el tratamiento de numerosas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
Por último, un variado consumo de hortalizas, frutas, legumbres y cereales aporta un alto contenido de vitaminas y minerales antioxidantes además de grasas insaturadas, ideales para retardar el envejecimiento y prevenir trastornos cardíacos y cerebro vasculares.

Seis tipos de dieta vegetariana

Pueden identificarse hasta seis tipos diferentes de dietas vegetarianas, caracterizadas cada una por la incorporación de determinados alimentos y la prohibición de otros. Sin embargo, algunas son muy estrictas y sacrifican el correcto balance de los nutrientes. Por eso es necesario tener en cuenta que muchas dietas denominadas vegetarianas en realidad no son tan saludables como aparentan.

DIETA SEMI VEGETARIANA
Es la más equilibrada de todas las dietas vegetarianas aunque muchas personas no la consideren como tal. Además del consumo de alimentos vegetales (hortalizas, frutas, cereales y legumbres) incluye lácteos desnatados, huevo, pollo desgrasado y pescados. No admite el consumo de carne roja por considerarla poco beneficiosa para el cuerpo. Es muy variada y no posee carencias nutricionales, lo que es ideal para conservar la salud y el peso corporal.

DIETA PESCO VEGETARIANA
Es una dieta bastante equilibrada y muy similar a la semi-vegetariana. Se basa en la incorporación de lácteos descremados, huevo y pescados a la alimentación, además de los alimentos vegetales. Es ideal para mantener el organismo sano y libre de toxinas (generadas por el consumo excesivo de carne roja y con grasa).  Si el consumo de pescado es alto y variado no existen riesgos para la salud. Está recomendada para personas que desean bajar de peso sin perder nutrientes.

DIETA OVO LACTO VEGETARIANA
Muchas personas que llevan una vida sana y natural optan por este tipo de dieta. Es menos flexible que la dieta semi vegetariana pero no por ello deja de ser equilibrada y nutritiva. Además del consumo de hortalizas, frutas, cereales y legumbres incluye al huevo y los lácteos principalmente desnatados. Si bien las necesidades de proteínas están cubiertas a través de la estratégica combinación de cereales y legumbres (además del huevo), se pueden registrar algunas carencias de hierro y vitamina B12. Sin el control adecuado, es posible que una persona que lleva esta dieta pueda padecer anemia. Todas las recetas de este libro responden a este tipo de dieta.

DIETA OVO VEGETARIANA
La mayoría de las personas vegetarianas sigue una dieta de este tipo. No es tan equilibrada ya que descarta por completo el consumo de alimentos de origen animal. Incluye sólo el huevo además del consumo de alimentos vegetales. Posee algunas posibles carencias nutricionales de calcio (por falta de lácteos), hierro y vitamina B12. Quienes llevan esta dieta sin el asesoramiento de un nutricionista pueden llegar a padecer anemia y osteoporosis.

DIETA LACTO VEGETARIANA
A diferencia de la ovo vegetariana esta dieta incorpora los lácteos desnatados en lugar del huevo, además de todos los alimentos de origen vegetal. Para quien sigue la dieta sin un control médico se puede registrar carencias de hierro y vitamina B12 con el riesgo de padecer anemia.

DIETA VEGETARIANA ESTRICTA O DIETA VEGANA
Quizá la dieta que más representa la filosofía de los vegetarianos ya que no admite el consumo de ningún tipo de alimento que sea de origen animal (huevos, pescados, lácteos, pollo o carne roja). Al ser estricta es poco balanceada y no está indicada para niños, adolescentes, embarazadas, mujeres que dan de mamar y personas mayores de 65 años. Si no es controlada por un nutricionista se puede registrar una carencia de hierro, vitamina B12, calcio y proteínas de alto valor biológico. Como consecuencia de esto, la persona que sigue una dieta vegetariana estricta puede padecer anemia u osteoporosis.
Esta dieta también considera a la cocción de los alimentos como una manera de alterar sus propiedades naturales, por lo que sugiere un mayor consumo de alimentos sin cocción. Los últimos avances respecto de súper alimentos como las semillas y la espirulina ha dado el sustento nutricional necesario para seguir la dieta sin aparentes carencias.

Ensaladas

ENSALADA MULTICOLOR

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- ½ taza de zanahorias peladas y ralladas gruesas
- 1 remolacha mediana, pelada y rallada gruesa
- 1 manzana verde, pelada y cortada en cubitos
- Media taza de guisantes cocidos (arvejas)
- Media taza de brotes de alfalfa
PARA LA MEZCLA PARA CONDIMENTAR:
- Medio pote de yogur natural desnatado (descremado).
- 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de aceto balsámico.
- 1 pizca de azafrán en polvo
- 1 pizca de estragón y romero.
- ½ cucharadita de ajo y cebolla en polvo
- 2 cucharaditas al ras de semillas integrales de sésamo tostado

Preparación rápida:
Mezclar las verduras. Batir bien todos los ingredientes de la “mezcla para condimentar” y añadir a la ensalada. Servir en el momento.

ENSALADA ENERGÉTICA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 3 tazas de lechuga (de diversas clases o de una sola), lavada y seca, en trozos pequeños
- 1 taza de espinacas crudas picadas gruesas (optativo)
- 1 pepino pequeño, pelado y cortado en rodajas
- 1 a 2 tazas de brotes de soja, alfalfa, lentejas y otras semillas (o cualquier combinación de semillas)
- Cualquier verdura cruda que desees agregar: zanahorias, apio, champiñones, col blanca o roja, rábanos, remolachas, calabacines, o cualquier otra (optativo)
- ¼ taza de olivas (aceitunas), o bien varias rodajas de aguacate (palta) (optativo)
- ½ taza de judías, o bien ¼ taza de semillas crudas de girasol o de sésamo (optativo)
- Aderezo ligero al gusto (ver receta abajo)

Preparación en un paso:
En una ensaladera grande, combinar todos los ingredientes. Agregar de ¼ de taza de aderezo ligero (la receta que sigue). Mezclar bien. Con esta ensalada se puede ser tan flexible como se desee y variar las cantidades de cualquier ingrediente según las preferencias. Los tomates y pepinos son importantes y útiles porque su gran contenido de agua ayudará a digerir las verduras más fibrosas.

RECETA DEL ADEREZO LIGERO

Ingredientes:
- 1 diente de ajo partido por la mitad.
- 3 cucharadas de aceite de oliva, de cártamo (en tiendas dietéticas), o de girasol sin refinar
- 1 cucharada de zumo de limón fresco.
- ¼ cucharada de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal, que no contenga glutamato ni otros aditivos.
- Pimienta negra recién molida (optativo).

Preparación del aderezo:
Poner todos los ingredientes en una taza y dejar reposar durante 15 minutos o más, para que el ajo aromatice el aceite. Pinchar el ajo con un tenedor y con él batir todos los ingredientes. Retirar el ajo, verter el aderezo sobre la ensalada y remover a fondo para que todos los ingredientes se mezclen bien. Rinde una porción grande o 2 pequeñas.

ENSALADA CAMPESINA

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- ½ cebolla.
- 3 patatas cocidas.
- 1 pimiento verde.
- 1 pimiento rojo.
- 1 tomate.
- 1 remolacha cocida.
- Aceite de oliva virgen.
- Vinagre.
- Sal.

Preparación en 3 pasos:
1) Hervir en una olla con agua las patatas, de ser posible con la piel. Cuando están hechas (pero no demasiado, para que no se deshagan), pelar y se cortar en dados. Colocarlas en una ensaladera o fuente grande y plana.
2) Cortar en tiras los pimientos y la cebolla. La remolacha (es mejor comprarla envasada al vacío y ya cocida), también en dados, al igual que el tomate.
3) Aliñar generosamente con aceite, vinagre y sal. Se puede comer de inmediato, pero está mejor si se deja reposar unos minutos, para que la patata absorba bien el líquido.

ENSALADA PRIMAVERA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de judías verdes
- 250 gr de coliflor
- 250 gr de puntas de espárragos
- 4 hojas de lechuga
- Un pepino
- 1 cogollo de lechuga
- 2 huevos duros
- 3 tomates
- Cebolla, cantidad necesaria
- Perejil, cantidad necesaria
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Vinagre y sal, al gusto

Preparación paso a paso:
Cortar las judías verdes en trozos cuadrados y cocinar destapadas en agua hirviendo y sal. Una vez cocidas, escurrir y reservar.
Separar la coliflor en cogollos pequeños, raspar los troncos, cocinar destapados  en agua hirviendo y sal. Una vez cocida la coliflor, escurrir y, cuando esté fría, dividir en fragmentos reservar.
Raspar los espárragos, cortar en trocitos y cocinar en agua hirviendo y sal. Ya cocidos, escurrir y reservar.
Pelar el pepino, cortar en rodajas finas y colocar extendidas en un plato; espolvorear con sal fina y dejar durante media hora. Luego escurrir, secar con un paño y reservar.
Preparar una salsa vinagreta. Picar la lechuga fina y reservar.
Poco antes de llevarlo a la mesa, mezcla en una ensaladera los espárragos, la coliflor, las judías verdes, los pepinos y la vinagreta. Bien mezclado todo, colocar en forma de cúpula, alisándolo con una cuchara y extender por encima la lechuga. Alrededor de la fuente colocar las rodajas de tomate, alternando con rodajas de huevo, formando cenefa.

ENSALADA FRÍA DE ARROZ

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de arroz cocido
- 4 tomates
- 1 pimiento morrón
- Zumo de un limón
- Perejil picado
- 1 huevo duro
- Vinagre, cantidad necesaria
- Aceite, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Trocear los tomates y reservar para que suelten el agua. En una ensaladera colocar el arroz mezclado con los trozos de tomate, el pimiento cortado en cuadraditos pequeños y el perejil. Preparar una vinagreta y rociar por encima, mezclando todo bien. En el momento de servir picar el huevo duro y espolvorear.

ENSALADA DE VERDURAS ASADAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- ½ kg de berenjenas
- ½ kg de tomates
- ½ kg de cebollas
- Un manojo de ajos tiernos
- 2 pimientos verdes
- 1 pimiento rojo
- 4 dientes de ajo
- Jugo de limón, cantidad necesaria.
- 100 cc de aceite
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:
1) Poner en una bandeja para horno las berenjenas, los tomates, los pimientos, las cebollas y los ajos tiernos. Pintar todo con aceite con una brocha y meter al horno a temperatura baja durante 90 minutos, aproximadamente. Si se ha asado todo menos la cebolla, se deja ésta y se saca todo lo demás. Dejar enfriar un poco, pero no mucho porque es mejor para pelarlos.
2) Quitar las semillas a los tomates y pimientos y cortar todo a trozos pequeños. Mezclar bien y poner en una fuente. Cortar los ajos crudos en rodajitas y echar por encima. Aderezar con aceite y sal y con un chorrito de limón, al gusto.

ENSALADA CÉSAR

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 diente de ajo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 o 2 cucharadas de zumo de limón fresco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1 hoja de nori (alga prensada que se consigue en las tiendas naturistas) (optativo)
- ¼ cucharadita de sal marina
- 1 lechuga romana pequeña
- 1 taza de croútons al ajo (ver receta abajo)
- Pimienta negra recién molida

Preparación:
Poner el ajo en un tazón grande y aplastar con el tenedor.  Agregar el aceite y batir vivamente.  Retirar el ajo.  Agregar zumo de limón y mostaza, mezclando todo con el tenedor.
Tostar la hoja de nori sobre el quemador de la cocina (de gas o eléctrica) durante 1 o 2 segundos a cada lado, hasta que se torne verde, desmenuzar y agregar al aderezo.  Añadir la sal y batir bien.
Lavar la lechuga y secar bien, trocear y descartar las partes duras.  Agregar al tazón y mezclar bien con el aderezo.  Agregar los croútons al ajo y pimienta al gusto y volver a remover.

RECETA DE CROÚTONS AL AJO

Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral
- 2 cucharaditas de mantequilla
- 1 diente de ajo, aplastado o cortado en 2 o 3 pedazos

Preparación:
Cortar el pan en cubitos.  Derretir la mantequilla en un sartén pequeño y agregar el ajo, salteando rápidamente para aromatizar.  Retirar el ajo, agregar el pan y saltear, removiendo hasta que esté dorado y crujiente.  Agregar los daditos de pan a ensaladas, sopas o platos de verduras.

ENSALADA DE LA VEGA

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 3 pimientos rojos
- 4 tomates rojos medianos
- 4 cebollas medianas
- 1 manojo de ajos tiernos
- 3 berenjenas
- 3 dientes de ajo
- 100 cc de aceite de oliva
- El zumo de un limón
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:
1) Precalentar el horno a una temperatura de 200° C. Colocar en una bandeja de horno los pimientos, las berenjenas, las cebollas, los tomates y los ajos tiernos, dejar asar lentamente, dándoles vueltas a menudo. Cuando estén en su punto, con la piel casi quemada, sacar los tomates y reservar. Los pimientos, cebollas y berenjenas, sacarlos y envolverlos en un paño y dejarlos un rato, para poder pelarlos mejor. Pasado un rato, cuando estén fríos, pelarlos y quitar las semillas.
2) En una bandeja grande, colocar ordenadamente formando grupos, los pimientos y berenjenas en tiras, los tomates enteros, las cebollas a gajos, los ajos tiernos enteros; salpicar por encima con los dientes de ajo picados pequeños.  Sazonar, poner aceite y rociar con zumo de limón. Servir tibia.

ENSALADA DE ARROZ TIPO MEDITERRÁNEO

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 1 taza de arroz integral de grano largo cocido (o de arroz basmati)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 4 calabacines medianos, cortados en rodajas de ½ cm
- 1 a 2 cucharadas de agua
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 cucharadita de orégano seco
- 4 tazas de lechuga, de una o más variedades, según prefieras
- 2 tazas de espinacas picadas gruesas
- 1 taza de brotes de alfalfa
- ½ taza de aceitunas rellenas, en rodajas

Preparación en un solo paso:
Calentar el aceite en un sartén grande.  Agregar las rodajas de calabacín y remover en el aceite.  Rociar con agua y seguir removiendo durante algunos minutos, hasta que los calabacines tomen un color más brillante.  Agregar la albahaca y el orégano, remover suavemente y finalmente retirar del fuego. Mezclar luego en un bol los calabacines salteados con los demás ingredientes. Servir luego.

ENSALADA DE ESPÁRRAGOS Y HUEVOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 12 espárragos en conserva
- 4 huevos cocidos
- Caldo de espárragos o agua
- ½ planta de lechuga
- 3 cucharadas de mayonesa
- Perejil picado. Cantidad necesaria
- 4 pepinillos
- 12 olivas negras
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:
1) Limpiar muy bien, bajo un chorro de agua fría, la lechuga. Después, colocarla cortada en juliana en el fondo de un plato o de una fuente. Colocar encima, alternando los ingredientes, los espárragos, los huevos cocidos y cortados en cuartos, las olivas y los pepinillos cortados en abanico.
2) Aligerar la mayonesa con un poco de caldo de los espárragos o con agua y espolvorearla con un poco de perejil picado. Por último, sazonar la ensalada y aliñarla con la mayonesa.

ENSALADA DE GARBANZOS A LA CATALANA

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de garbanzos cocidos
- 2 huevos duros
- 2 tomates rojos maduros
- 1 cebolla mediana
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de vino
- Sal al gusto
- Perejil picado, cantidad necesaria

Preparación en un paso:
Colocar los garbanzos escurridos en una ensaladera. Trocear los huevos y los tomates y añadirlos a los garbanzos junto con la cebolla. Aliñar con sal, aceite y vinagre y salar al gusto. Servirlo espolvoreado con perejil.

ENSALADA DE PASTA CON MOZZARELLA

Ingredientes (para 6-7 porciones):
- 400 gr de espárragos trigueros (solo la parte tierna)
- 500 gr de macarrones
- 250 gr de mozzarella fresca en daditos
- 2 cebolletas medianas cortadas en láminas muy finas
- 2 docenas de tomates cherry maduros
- Sal al gusto
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- 150 ml de aceite de oliva virgen extra
- El zumo de 1 limón
- Un puñado de hojas de albahaca fresca picada

Preparación en 3 pasos:
1) Cortar los tomates cherry por la mitad y dejarlos escurrir en un colador durante 20 minutos. Llevar a ebullición abundante agua hirviendo con sal para cocer la pasta. Añadir los espárragos y dejar que cuezan hasta que estén tiernos (aproximadamente 5 a 7 minutos). Sacarlos del agua con una espumadera, dejarlos escurrir en un colador y pasarlos bajo el chorro de agua fría para evitar que se cuezan demasiado y para que conserven un bonito color verde. Escurrir bien y reservar.
2) Volver a llevar a ebullición el agua y cocer la pasta hasta que esté al dente. Pasarla bajo el chorro de agua fría para que se enfríe rápidamente y escurrir muy bien.
3) En una ensaladera grande mezclar la pasta, los espárragos y el resto de los ingredientes. Salpimentar y mezclar hasta que la pasta esté bien cubierta por el aliño. Servir a temperatura ambiente.

Sopas

CALDO DE VERDURAS

Ingredientes (para 2,5 litros de caldo):
- Agua, cantidad necesaria
- 2 cebollas, medianas, peladas y cortadas por la mitad
- 4 dientes de ajo, pelados y cortados por la mitad
- 2 zanahorias medianas, peladas y cortadas en trozos grandes
- 2 tallos de apio, con sus hojas
- 1 ramita de perejil
- 1 puerro, cortado
- 50 gr de hongos secos, chilenos
- 1 zucchini, grande y cortado en tres partes
- 1 morrón verde, sin semillas y cortado en trozos grandes
- 1 morrón rojo, sin semillas y cortado en trozos grandes
- Romero, salvia, tomillo y estragón frescos, al gusto
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación paso a paso:
Lavar bien todos los vegetales y cortar de acuerdo a las indicaciones. En una cacerola grande con capacidad para 5 litros, colocar todas las verduras. Introducir las hierbas frescas atadas en un bouquet. Cubrir con el agua y poner a hervir a fuego lento durante unas 2 horas. Agregar agua a medida que se evapora para mantener los ingredientes cubiertos.
Retirar de fuego, colar el caldo, reservar el líquido y descartar los otros ingredientes. Condimentar el caldo con sal y pimienta aL gusto. Se puede consumir en el momento o congelar para utilizar más adelante. Sirve como ingrediente para todas las recetas de sopas.

SOPA FRAGANTE DE VERDURAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 cebolla roja picada
- 1 zanahoria picada
- 1 pimiento amarillo y 1 rojo pelados y picados
- 1 ají picado fino
- El jugo de 1 lima
- La ralladura de ¼ de lima
- 1 cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita de pimentón molido
- 1,8 litros de caldo de verduras
- 500 gr de patatas peladas y cortadas en trozos
- 425 gr de tomate en lata bien escurridos y cortados en tiras
- 250 gr de maíz dulce en granos
- 2 calabacines y zucchinis, cortados en cubos
- 1 cucharada de puré de tomates
- El jugo de ½ naranja grande
- 60 gramos de fideos para sopa
- Unas gotas de salsa de Tabasco (optativo)
- Sal y pimienta a negra molida
- Perejil picado para la guarnición

Preparación en 3 pasos:
1) Poner la cebolla, la zanahoria, el pimiento, el ají picante, la mitad del jugo de lima y la ralladura, las especias y 300 ml de caldo en una cacerola. Tapar y dejar que rompa el hervor a fuego lento 10 minutos.
2) Destapar y agregar 150 ml de caldo, la patata y dejar cocinar a fuego lento de 6 a 8 minutos, hasta que el líquido se haya casi consumido. Agregar los tomates, un poco más de caldo condimentar y cocinar a fuego lento 5 minutos y después agregar los granos de maíz y el zucchini. Cocinar 4 minutos más.
3) Colocar 3 cucharadas del caldo (sin la patata y el calabacín) con el puré en la licuadora; licuar hasta que quede sin grumos. Verter el puré en la sopa y cocinar a fuego lento. Luego se debe añadir el resto del caldo, el jugo y la ralladura de lima y naranja. Colocar los fideos y la salsa Tabasco. Cocinar a fuego lento de 7 a 10 minutos con la cacerola levemente tapada. Añadir el perejil. Salpimentar al gusto.

SOPA DE ZANAHORIA Y CILANTRO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 kg de zanahorias
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1,2 litros de agua o de caldo de verduras
- 4 cucharaditas de cilantro fresco picado
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- Sal marina, al gusto
- 4 cucharaditas de nata agria para decorar

Preparación en 2 pasos:
1) Pelar las zanahorias, a no ser que sean biológicas, en cuyo caso pueden rasparse. Cortar en trozos. En una cacerola grande calentar el aceite y rehogar la zanahoria durante unos minutos.
2) Agregar el agua o el caldo, llevar a ebullición, bajar el fuego, tapar el recipiente y dejar hervir a fuego lento por 15 minutos. Con una batidora o picadora trabajar la zanahoria y el líquido de la cocción con el cilantro (se reservan unas hojas de cilantro para decorar) hasta conseguir una crema suave y sazonar al gusto. Decorar cada plato con un poco de nata agria.

*Variantes: Se siguen los mismos pasos para preparar sopa de hinojo o de remolacha. También se puede sustituir el cilantro por otras hierbas frescas como el eneldo, el cebollino, el tomillo o el hinojo.

SOPA SUIZA DE CEBOLLA

Ingredientes (para 4 pociones):
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 500 gr de cebollas cortadas en finas rodajas
- ½ diente de ajo picado
- ½ cucharadita de azúcar moreno picado
- 1 litro de caldo de verduras
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- Sal marina al gusto
- 4 rebanadas de pan integral
- 25 gr de queso Parmesano recién rallado
- 25 gr de perejil fresco recién picado
- 150 ml de vino tinto (opcional)

Preparación en 3 pasos:
1) En una cacerola de fondo grueso se calienta el aceite y se le añaden las cebollas, que deberían formar una capa espesa; se cuecen sin tapar a fuego lento durante unos 30 minutos, removiendo de vez en cuando para evitar que se peguen o quemen.
2) Cuando las cebollas están doradas y transparentes, se les agregan el ajo y el azúcar. Mientras tanto, se lleva el caldo a ebullición en un cazo. Se vierte el caldo hirviendo sobre las cebollas, se remueve bien y, cuando empieza a borbotar, se baja el fuego, se tapa el recipiente y se deja hervir a fuego lento entre 20 y 30 minutos. Se sazona al gusto.
3) En cada tazón individual caliente se coloca una rebanada de pan espolvoreada con queso y perejil. Se calienta la sopa y se le añade opcionalmente el vino. Se vierte la sopa en los tazones y se sirve.

*Variantes: Para incrementar el sabor de la sopa se pueden añadir 3 dientes de ajo, un vino tinto con mucho cuerpo y pan de ajo integral. También se puede reemplazar el queso por hierbas aromáticas frescas picadas.

SOPA DE BERRO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1 manojo de cebolletas picadas finas o 1 puerro
- 1 ½ patata o 2 pequeñas cortadas grandes
- 1 litro de agua o de caldo de verduras
- 3 manojos de berros
- 75 ml de nata agria
- Una pizca de nuez moscada molida
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- Sal marina, al gusto

Preparación paso a paso:
1) Calentar el aceite en una cacerola grande. Añadir las cebolletas (o el puerro) y cocinar a fuego lento hasta que estén tiernas, unos 10 minutos. Agregar las patatas y el agua o el caldo. Llevar todo a ebullición, bajar el fuego, tapar el recipiente y dejar hervir a fuego lento durante 10 minutos.
2) Lavar, escurrir y cortar los berros en trozos grandes. Añadir a la cacerola y llevar de nuevo a ebullición durante 2 minutos. Después, apagar el fuego y dejar reposar el contenido de la cacerola durante 5 minutos. Luego batir con una batidora hasta conseguir una pasta suave. Agregar la nata agria, sin dejar de remover, la nuez moscada y sazonar al gusto. Antes de servir, volver a calentar, sin que hierva.

SOPA COMBINADA DE
TOMATE CON ALBAHACA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 cebolla, picada
- 1 zanahoria, rallada
- 50 gr de mantequilla
- 700 gr de tomates pelados y cortados en cuartos
- ¼ taza de hojas de albahaca fresca, cortadas
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de pimienta negra
- 2 tazas de caldo de gallina
- 1 pizca de azúcar

Preparación rápida:
En una cacerola grande, derretir la mantequilla y saltear la cebolla y la zanahoria. Agregar los tomates, la albahaca, sal, pimienta y azúcar. Tapar la cacerola y dejar cocinar 15 minutos. Procesar la preparación hasta que no queden grumos. Agregar el caldo y calentar a fuego lento unos minutos antes de servir.

SOPA MIXTA DE PATATAS Y PUERRO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 litro de agua
- 2 patatas grandes, cortadas en cubos
- 1 puerro entero, cortado en rodajas
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 ½ cubos de caldo de verduras
- Pimienta fresca molida, al gusto
- 1 cucharadita de nata (crema de leche) para servir

Preparación en 2 pasos:
1) Derretir la mantequilla en una olla y agregar 1 cucharada de aceite de oliva. Agregar las patatas y cocinar a fuego mediano por 5 minutos, o hasta que se hayan dorado. Agregar el puerro picado, y luego cubrir con el agua. Añadir los cubos de caldo.
2) Dejar que hierva, y luego bajar el fuego a mínimo y cocinar por 5 a 10 minutos. Retirar del fuego, y licuar hasta que esté bien homogéneo. Servir con un chorrito de nata y un toque de pimienta.

SOPA INTENSA DE ZUCCHINIS
CON CILANTRO

Ingredientes (para 6 porciones):
- Agua, cantidad necesaria
- 1 kg de zucchinis, cortados en cubos
- ½ cebolla mediana
- 1 cucharada de nata (crema de leche)
- 1 patata grande, pelada y cortada en cubos
- 2 dientes de ajo
- 25 gr de cilantro fresco picado
- Sal y pimienta al gusto

Preparación rápida:
Colocar todos los ingredientes excepto la nata en una olla mediana y cubrir con agua. Dejar que hierva y se cocinen las verduras hasta que estén bien tiernas. Pasar luego el contenido por la licuadora. Agregar la nata y mezclar bien. Servir bien caliente con pan fresco o croutones.

SOPA AROMÁTICA DE
HIERBAS CON VEGETALES

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 litros de caldo de verduras
- 1 cebolla grande picada
- 2 puerros, picados
- 5 zanahorias, picadas
- 3 tallos de apio, picados
- 1 nabo picado
- 1 bouquet garni (tomillo, albahaca y perejil)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil picadito, para espolvorear

Preparación en 2 pasos:
1) Rehogar las verduras en el aceite de oliva en una olla grande a fuego mediano durante 5 minutos. Salpimentar a gusto. Agregar el caldo y el bouquet garni, y cocinar a fuego bien bajo por 20 minutos.
2) Retirar el bouquet garni y colocar la sopa en la licuadora o usar una licuadora de mano directamente en la olla. Servir inmediatamente y espolvorear con perejil picadito.

SOPA DE ZANAHORIAS CON HONGOS

Ingredientes (para 5 porciones):
- 6 tazas de agua
- 4 cubos de caldo de verduras
- 2 zanahorias finamente picadas
- ½ taza de hongos fileteados en finas rodajas
- 1 puñado de cebollitas de verdeo picadas
- 1 cebolla chica picada fina
- Sal y pimienta a gusto

Preparación en 2 pasos:
1) Poner el agua con los cubos de caldo a hervir en una olla grande, y revolver ocasionalmente ayudando a disolver los cubos de caldo. Una vez que suelta el hervor, bajar el fuego a suave-mediano, y agregar la cebolla y la zanahoria picada en pequeños cubos. Cocinar destapado por 10 a 15 minutos, hasta que se hayan cocido las verduras.
2) Por último, agregar los hongos fileteados, y rectificar con sal y pimienta a gusto. Dejar cocinar por unos 3 minutos más y servir inmediatamente. Decorar cada plato con cebollita de verdeo picada.

SOPA JAPONESA DE CHAMPIÑONES

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 ½ litro de caldo de verduras
- 150 gr de champiñones frescos, picados
- 100 gr de champiñones portobello, en rodajas
- ½ tallo de apio, picado
- 1 cebolla pequeña, picada
- ½ zanahoria, picada
- 1 trozo de raíz de jengibre, rallada
- 1 diente de ajo pequeño, machacado
- 2 cebollas de verdeo, picadas

Preparación en 3 pasos:
1) Combinar el apio, cebolla, zanahoria, jengibre, ajo y parte de los champiñones en una cacerola. Agregar el caldo de verduras. Dejar que suelte el hervor a fuego alto. Tapar, reducir el fuego a medio y cocinar durante 45 minutos.
2) Cuando el caldo de verduras esté listo, colar el caldo y reservar las verduras para otra receta. Colocar el resto de los champiñones en otra cacerola y agregar el caldo. Cocinar por 20 minutos.
3) Servir la sopa de champiñones en cazuelas individuales y espolvorear con las cebollitas de verdeo picadas.

MINESTRONE TRADICIONAL DE VERDURAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- Caldo de verduras, cantidad necesaria
- 1 diente de ajo, pelado y entero
- 2 zanahorias, peladas y en rodajas
- 4 patatas, peladas y cortadas en cuartos
- 2 zucchinis, cortados en rodajas
- 2 tallos de apio, en rodajas
- 1 cebolla colorada, picada
- 150 gr de guisantes verdes
- 100 gr de tomates maduros, cortados en cuartos
- 150 gr de alubias blancas (de lata o previamente cocidas)
- 100 gr de queso Parmesano, rallado
- 1 manojo de albahaca, picada
- 1 manojo de perejil, picado
- Sal y pimienta, al gusto
PARA SERVIR:
- Croutons, al gusto
- Queso rallado, al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) En una cacerola grande, calentar el aceite de oliva y dorar el ajo. Agregar las zanahorias, las patatas, los zucchinis, el apio, la cebolla y los tomates. Saltear todas las verduras unos minutos. Agregar los guisantes y las alubias.
2) Cuando las verduras estén tiernas, retirar el diente de ajo. Agregar un cucharón de caldo y el queso parmesano. Dejar cocinar a fuego bajo, agregando más caldo a medida que se ablandan las verduras y el minestrone se pone espeso.
3) Luego de 1 hora, agregar la albahaca y el perejil picados, y rociar la sopa con un chorrito de aceite de oliva. Condimentar con sal y pimienta. Servir el minestrone en cazuelas individuales y decorar con croutons y abundante queso rallado por arriba.

Platos calientes

BERENJENAS RELLENAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 berenjenas
- 2 cucharadas grandes de aceite
- 1 zapallito redondo
- 1 morrón verde picado
- ½ cucharadita de comino
- 3 cucharadas grandes de semilla de girasol tostado
- Pimienta negra, al gusto
- ½ taza de arroz integral cocido
- ½ taza de panir fresco
- ¼ taza de perejil fresco picado

Preparación:
Calentar el horno. Cortar a lo largo las berenjenas y sacar la pulpa. Calentar el aceite y saltar la pulpa, el pimiento, el zapallito y las especias por 15 minutos. Sacar del fuego y dejar enfriar; añadir el arroz, el perejil y las semillas de girasol. Mezclar bien.
Poner esta preparación dentro de la cáscara de las berenjenas y colocar en una fuente de hornear tapada. Llevar al horno por espacio de 45 minutos. Luego destapar y cocinar otros 10 minutos.

HABAS CON ARROZ INTEGRAL

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 1 ½ kg de habas o arvejas cocidas
- 50 gr de aceite o mantequilla
- 200 gr de tomates picados y pelados
- 1 cucharadita de ají molido
- 1 cucharada de perejil picado fino
- 1 ¼ litros de caldo de verduras
- 2 tazas de arroz integral
- 6 patata medianas
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en un paso:
Desgranar las habas. Poner al fuego la mantequilla, agregar los tomates, el ají molido y el perejil. Incorporar al caldo las habas. Tostar el arroz e integrarlo. Dejar cocinar y luego agregar las papas cortadas en daditos. Sazonar con sal y pimienta. Retirar del fuego y dejar reposar unos minutos.

ARROZ CON ESPINACAS

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 350 gr de arroz grano largo
- 1 cucharadita de sal
- 825 ml de agua
- 225 gr de espinacas frescas
- 1 cucharada de aceite vegetal (maíz o trigo)
- 2 hojas de laurel y pimienta negra

Preparación en 2 pasos:
1) Lavar cuidadosamente el arroz, dejar en remojo y luego escurrir. Poner el agua y la sal en una cacerola a fuego fuerte. Quitar los tallos duros de las espinacas, lavar las hojas varias veces y escurrirlas. Remojar las espinacas con agua hirviendo hasta que se ablanden, poner en un colador y aclarar con agua fría. Escurrir y cortar en trozos pequeños.
2) En una cacerola mediana, calentar el aceite vegetal y sumergir en él las hojas de laurel. Añadir el arroz y saltear removiendo, hasta que los granos estén empapados de aceite y se tornen traslúcidos. Agregar las espinacas picadas, revolver durante un minuto, añadir el agua salada y poner a hervir. Tapar la olla y dejar cocer a fuego lento durante 20 minutos. Cuando esté cocido agregar la pimienta. Mezclar los ingredientes con un tenedor antes de servir. Se puede reemplazar la espinaca por alguna otra hoja verde que se considere apropiada, como la acelga.

ARROZ INTENSO
CON VEGETALES MIXTOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 300 gr de arroz basmati, enjuagado
- 200 gr de patatas chicas, lavadas y cortadas en cubos
- 1 zanahoria, pelada y en rodajas
- 150 gr de chauchas finas, cortadas y picadas
- 1 zucchini, cortado
- 150 gr de guisantes congelados
- 1 cebolla cortada en rodajas finas
- 50 gr de pasas de uva
- 200 gr de yogur griego
- 3 cucharadas de aceite de girasol
- 1 ramita de canela, partida por la mitad
- 8 granos de pimienta negra
- 6 dientes de ajo
- 6 semillas de cardamomo verde, machacadas
- 1 cucharada de semillas de cilantro, ligeramente machacadas
- 2 cucharaditas de comino
- ½ cucharadita de pimienta de cayena
- 4 dientes de ajo machacados
- 1 pizca de azafrán
PARA DECORAR:
- 1 cucharada de almendras tostadas, fileteadas
- Ramitas de cilantro fresco
- 3 huevos duros, cortadas en cuartos

Preparación paso a paso:
Calentar 1 cucharada de aceite en una cacerola grande o sartén honda. Añadir la cebolla y freír a fuego moderado, revolviendo ocasionalmente, durante 12-15 minutos hasta que estén doradas. Retirar de la sartén y reservar. Añadir las pasas a la sartén y revolver por 30 segundos, a continuación, retirar y reservar junto con la cebolla.
Añadir el resto del aceite a la sartén y calentar. A continuación, agregar la canela, pimienta, clavo, cardamomo y semillas de cilantro y revolver durante 1 minuto. Reducir el fuego a bajo. Agregar el comino, la pimienta y el ajo, y revolver por un período de 30-60 segundos, hasta que se suelte el aroma de las especias.
Agregar todas las verduras, y a continuación, añadir poco a poco el yogur, cocinando a fuego lento. Agregar 4 cucharadas de agua, tapar la cacerola herméticamente y dejar cocinar a fuego lento durante 12 minutos. Mientras tanto, poner el arroz en otra cacerola con el azafrán, 550 cc. de agua y una pizca de sal, revolver y dejar que hierva. Reducir el fuego a bajo, tapar la olla herméticamente y dejar cocinar a fuego lento durante unos 10 minutos hasta que el líquido se absorba y el arroz esté casi al dente.
Incorporar el arroz a la preparación de verduras. Volver a tapar la olla herméticamente y cocinar a fuego lento durante otros 10-15 minutos hasta que tanto el arroz y como las verduras estén tiernos. Otra opción, es alternar capas de arroz y de verduras en una fuente para horno, tapar y hornear a 180 ºC (horno moderado) durante 20-30 minutos. Decorar con las cebollas, las pasas de uva, almendras y cuartos de huevo por arriba. Esparcir cilantro picado y servir.

LASAÑA DE ZUCCHINIS

Ingredientes (para 5 porciones):
- 2 zucchinis cortados en rodajas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla grande picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 lata de puré de tomates
- 1 taza de queso mozzarella rallado
- ¼ taza de queso parmesano rallado

Preparación:
Precalentar el horno a 165 °C (Suave). Aceitar una fuente rectangular para horno y reservar.
En una olla con agua y sal, cocinar los zucchini por 5 a 10 minutos hasta que estén tiernos pero no blandos. Mientras tanto, rehogar la cebolla y el ajo en 2 cucharadas de aceite hasta que se pongan transparentes. Añadir los zucchini y mezclar bien. Salpimentar a gusto.
Colocar la mitad preparación de zucchini en la fuente rectangular. Cubrir con la mitad de la salsa de tomate. Repetir el paso. Terminar cubriendo con el queso mozzarella y espolvorear con el queso parmesano. Llevar al horno por 25 minutos hasta que el queso se haya derretido y esté bien doradito. Dejar enfriar unos minutos antes de servir.

MORRONES RELLENOS CON MAÍZ

Ingredientes (para 6 porciones):
- 6 morrones grandes
- 5 mazorcas de maíz cocidas y desgranadas con cuchillo
- 1 morrón
- 100 gr de mantequilla
- Sal, pimienta, nuez moscada
- 1 cucharada de perejil picado
- 3 cucharadas de leche en polvo
- Queso fresco bajo en grasa (dietético)
- 1 cucharada de harina

Preparación en un paso:
Cortar una tapita de los morrones (del lado del tronco) y vaciarlos bien. Dorar el morrón bien picado en la mantequilla, agregar el maíz con un poquito de caldo y saltear. Añadir la harina y remover hasta que se espese. Agregar el perejil y retirar del fuego e incorporar el queso y la leche en polvo. Condimentar a gusto. Rellenar los morrones. Colocarlos en una fuente para horno, rociarlos con aceite, agregar una taza de agua y cocinar en horno moderado.

PASTEL DE PATATAS

Ingredientes (para 4-6 porciones):
PARA EL RELLENO:
- ½ taza de mantequilla
- 1 cebolla blanca mediana, picada fina
- 1 escalonia picada fina
- 1 taza de apio picado fino
- ¼ taza de cebolletas, picadas finas
- 8 tazas de cubos de pan integral (1,5 cm.), preferiblemente de varios días
- 2 cucharaditas de salvia molida
- ½ cucharadita de mejorana seca
- ½ cucharadita de tomillo seco
- ½ cucharadita de semillas de apio
- ¼ cucharadita de pimienta de Cayena
- ½ cucharadita de sal marina
- Pimienta negra recién molida a gusto
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 1 cubito de caldo de verduras
- 2 tazas de agua hirviendo
PARA LA CUBIERTA: PURÉ DE PATATAS:
- 8 a 10 patatas pequeñas, peladas y cortadas en cubos
- 1 tallo de apio con hojas
- 1 hoja de laurel
- 1 diente grande de ajo
- 3 cucharadas de mantequilla
- ¼ taza de nata natural o batida
- ½ cucharadita de sal marina, o sustituto de sal
- Pimienta blanca recién molida a gusto

Preparación paso a paso:
Pelar las patatas y colocarlas en una olla grande con agua fría, agregando el apio, el laurel y el ajo. Hacer hervir, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante 20 a 30 minutos o hasta que las patatas estén tiernas.
Mientras se cuecen, preparar el relleno. En un sartén grande y pesado, derretir la mantequilla. Agrega la cebolla, la escalonia, el apio y las cebollitas, y saltear hasta que las verduras empiecen a ablandarse. Añadir los cubos de pan, la salvia, la mejorana, el tomillo, las semillas de apio, la pimienta de Cayena, la sal marina y la pimienta, y mezclar bien todo. Disolver el cubo de caldo de verduras en 2 tazas de agua hirviendo, agregar el relleno y mezclar bien. Dejar cocer cubierto, a fuego muy bajo y removiendo con frecuencia, durante 15 minutos.
Precalentar el horno a 220 ºC. Preparar el puré de patatas. En un sartén pequeño, derretir la mantequilla y agregar la nata. Calentar sin dejar que hierva. Quitar la hoja de laurel y el ajo y moler las patatas hasta obtener un puré, mezclándolo con la nata y la mantequilla. Agregar la sal marina y la pimienta al gusto y batir bien.
Colocar el relleno en una fuente de horno, cubrir con el puré de patatas y hornear durante 35 a 45 minutos, o hasta que el puré haya formado una costra dorada. Mientras tanto, preparar la salsa crema de setas (siguiente receta).

RECETA DE LA SALSA CREMA DE SETAS

Ingredientes:
- 1 chalote picado
- ½ kilo de setas en rodajas (tipo champiñones)
- 4 cucharadas de mantequilla
- 2 cucharadas de harina
- 1 y ½ taza de caldo de verduras
- 2 cucharadas de nata natural o batida
- ½ cucharadita de sal marina
- ¼ cucharadita de sal de ajo

Preparación en 2 pasos:
1) En una sartén grande, derretir 2 cucharadas de mantequilla. Agregar el chalote y las setas, y saltear hasta que éstos estén blandos y hayan soltado un zumo marrón. Retirar del sartén con la espumadera y reservar el zumo en una taza.
2) En el mismo sartén, derretir 2 cucharadas de mantequilla. Agregar la harina y remover bien. Agregar el líquido de las setas y seguir removiendo a medida que se espesa. Sin dejar de revolver, agregar lentamente el caldo, disolviendo bien éste. Añadir la nata (crema), la sal y el ajo. Las setas se pueden volver a agregar a la salsa, o bien cubrir con ésta sola, el pastel de patatas.

CAZUELA AROMÁTICA DE VERDURAS Y LEGUMBRES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 6 dientes de ajo bien picados
- 1 cebolla chica bien picada
- Medio ají rojo, medio ají verde y medio ají amarillo, picados
- 300 gramos de gírgolas (hongos) cortadas en juliana
- 200 gramos de berros bien lavados y sin los troncos
- 1 limón exprimido
- 2 cucharadas de ciboulette picada
- Media cucharadita de ajedrea
- Una pizca de mostaza y curry suave en polvo

Preparación en un paso:
Colocar en un sartén de teflón los ajos, cebolla y ajíes y rehogar por unos minutos. Agregar las gírgolas y, por último, los berros, dejando cocinar un poco más. Apagar el fuego e incorporar el limón, las hierbas y las especias. Servir tibio.

GUISADO PARA DOS

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 8 patatas nuevas pequeñas
- 3 zanahorias grandes
- 2 a 3 cucharadas de mantequilla
- 1 cebolla pequeña picada
- 1 tallo de apio picado
- 4 tallos de brécol, sin las flores, cortados en trozos de poco más de 1 cm.
- 2 calabacines pequeños en rodajas
- 1 taza de habas (optativo)
- ½ taza de guisantes (optativo)
- ¼ cucharadita de semillas de apio
- ¼ cucharadita de salvia seca
- ¼ cucharadita de mejorana seca
- ½ cucharadita de sal marina, o sustituto de sal
- 1 a 2 tazas de caldo de verduras

Preparación:
Poner las patatas y las zanahorias enteras a cocer al vapor, durante 15 minutos.  Cortar las zanahorias en rodajas de 1 cm, pelar las patatas y cortar en dados de 2 cm.  Derretir la mantequilla en un sartén grande y pesada, agregar las patatas, las zanahorias, las cebollas, el apio, los brécoles, la sal y el caldo.  Cuando comience a hervir, cubrir y dejar cocer lentamente, tapado, durante 5 minutos.  Agregar los calabacines y los guisantes y dejar que hiervan suavemente durante 10 minutos, removiéndolos de vez en cuando. Servir caliente en platos individuales.

ARROLLADOS DE PATATA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 4 patatas medianas
- 2 cucharadas de coco rallado
- 2 cucharaditas de sésamo (optativo)
- 2 cucharaditas de azúcar
- 1 ají picado fino
- 1 cucharada de hojas de perejil
- Aceite para freír, cantidad necesaria
- 2 cucharada de mantequilla, derretida
- 1 ½ cucharadita de sal
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 200 gr harina blanca
- 1 cucharadita de cúrcuma
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- 2 cucharadas de aceite
- 100 ml de agua

Preparación paso a paso:
Preparar primero el relleno para que esté frío cuando esté lista la masa. Poner a hervir las patatas hasta que estén blandas. Desmenuzarlas en una fuente con un tenedor junto con el coco rallado y el sésamo, el azúcar, el ají, el perejil, la sal y el limón. Luego extender la mezcla sobre una superficie para que se enfríe mientras se prepara la masa.
Para preparar la masa mezclar la harina, la cúrcuma, la sal y la pimienta en un recipiente grande. Desmenuzar mezclando la mantequilla derretida en la harina, añadir el agua mientras se amasa. Colocar la masa sobre una superficie para extenderla y, allí, volver a amasar hasta que esté blanda y elástica. Si queda muy húmeda, añadir algo de harina. Enharinar la superficie donde se va a extender la masa, extender formando un rectángulo de 3 mm de grosor. Repartir el relleno de patatas por igual. Enharinar las manos y enrollar la masa, en forma de cilindro. Con un cuchillo afilado cortar el cilindro en rebanadas de 1 cm, procurando que queden redondeadas. Colocar en una fuente. Calentar el aceite en una cacerola o sartén profundo. El aceite estará preparado cuando, al dejar caer un poco de masa, ésta vuelva a la superficie crepitando. Poner varias rebanadas en el aceite y dejar freír de 3 a 5 minutos, dándoles una vuelta a la vez, hasta que estén doradas. Servir calientes como plato de acompañamiento en una comida, o como aperitivo.

PASTELITOS DE ZANAHORIA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 ó 5 zanahorias medianas lavadas y ralladas
- 100 gr de harina de garbanzos o común
- 1 cucharada de coco
- Hojas de albahaca, cantidad necesaria
- Nuez moscada, al gusto
- Sal al gusto
- Una pizca de polvo de hornear
- Aceite para freír, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
Rallar las zanahorias y colocar, junto con el resto de los ingredientes, en un recipiente. Añadir el agua necesaria para formar una pasta lo suficientemente firme como para que no se abra al freírla.
Calentar el aceite en un sartén profundo a fuego moderado. Tomar una cucharada de la mezcla. Verter en el aceite, con la ayuda de los dedos.
Proceder de igual forma hasta obtener 8 o 10 buñuelos cociéndose al mismo tiempo. Regular el fuego y revolver a menudo para que se doren por igual, lo que toma aproximadamente de 4 a 5 minutos. Retirar con una espumadera y escurrir en un colador o escurridor de verduras.
Servir los pastelitos calientes con hortalizas en salsa, ensalada o con yogur natural.

CUSCÚS CON VERDURAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 taza de cuscús (sémola de trigo duro)
- ½ cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de sal
- 1 ¼ tazas de agua hirviendo
- 1 diente de ajo picado
- 1 lata de maíz amarillo
- 1 taza de guisantes verdes, escurridos
- ½ taza de cebolla, picada finamente
- ¼ de taza de perejil fresco, picado
- 1 morrón chico, picado
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 3 cucharadas de jugo de limón fresco, opcional

Preparación paso a paso:
Mezclar el cuscús, el comino, y la sal en una olla grande. Agregar el agua hirviendo, cubrir con papel film y dejar reposar por 10 minutos. Mientras tanto, rehogar la cebolla, el morrón y el ajo, con una cucharada de aceite de oliva por 5 minutos.
Agregar los guisantes y granos de maíz y cocinar por otros 3 minutos. Enfriar un poco.
Incorporar a la preparación de cuscús, agregar el perejil picado y el jugo de limón. Mezclar y servir caliente.

Tartas

TARTA DE ZAPALLITOS CON
REQUESÓN Y MOZZARELLA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 disco de masa de hojaldre para tarta
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 500 gr de zapallitos redondos, en rodajas finas
- 175 gr de mozzarella, rallada
- 250 gr de requesón (ricotta)
- 120 cc de nata (crema de leche)
- 3 huevos, ligeramente batidos
- ¾ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de orégano seco
- 2 cucharaditas de albahaca fresca, picada
- Pimienta negra, al gusto
- Páprika o pimentón, a gusto

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200 °C (fuerte). Forrar una tartera con el disco de masa y pinchar la base con un tenedor. Llevar al horno sin relleno, y hornear 7 minutos. Retirar y bajar la temperatura del horno a 180 °C (moderado).
En un sartén con aceite de oliva, saltear los zapallitos hasta que estén tiernos. Colar el exceso de líquido y ubicar la mitad de zapallitos en la base de la tartera. Salpicar con el queso mozzarella.
En un bol, mezclar el requesón, la nata, los huevos, sal, orégano, albahaca, y pimienta. Verter la preparación sobre los zapallitos. Cubrir encima con el resto de zapallitos y salpicar con pimentón. Llevar al horno. Hornear 45 minutos o hasta que el relleno esté firme y gratinado. Dejar entibiar antes de cortar y servir.

TARTA FORTE DE
MAÍZ CON QUESO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 masa de hojaldre para tarta
- 2 latas (480 gr) de maíz amarillo en grano entero
- 4 huevos
- 200 gr de queso emmental rallado
- 200 gr de yogur natural
- 3 cebollas medianas, cortadas en rodajas finas
- 3 cucharadas de aceite de girasol
- Sal y pimienta al gusto
- 1 pizca de nuez moscada

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 °C (moderado). Forrar una tartera mediana con la masa de hojaldre. Reservar. Mientras tanto, calentar el aceite en una sartén a fuego mediano. Rehogar las cebollas durante 5 minutos, hasta que estén transparentes.
2) En un bol, batir los huevos con el yogur, el queso emmental rallado, sal, pimienta y nuez moscada. Incorporar el maíz y las cebollas. Esparcir el relleno sobre la masa de hojaldre y llevar al horno durante 30 minutos o hasta que se haya dorado. Servir tibia.

TARTA COMBINADA DE
BRÓCOLI CON AJÍES ROJOS

Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA MASA:
- 125 gr de harina común
- 125 gr de harina integral
- 1 pizca de pimienta de Cayena
- 125 gr de mantequilla fría, en cubitos
PARA EL RELLENO:
- 85 gr de brócoli, en ramitos chicos
- 1 ají rojo, picado
- 225 gr de cebollas, cortadas en rodajas finas
- 15 gr de mantequilla
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 3 huevos
- 225 cc de leche desnatada
- 3 cucharadas de perejil fresco, picado
- 125 gr de champiñones, en rodajas
- 115 gr de choclo desgranado
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200 °C (fuerte). Enmantecar y enharinar una tartera.
PARA LA MASA: Tamizar ambos tipos de harina y mezclar con pimienta de Cayena. Agregar la mantequilla y desarmar con los dedos hasta conseguir grumos finos. Rociar con 2 cucharadas de agua helada, amasar, y formar un bollo. Agregar otra cucharada de agua de ser necesario.
Formar un bollo y estirar sobre la mesada formando un disco de 28 cm y 3 mm de espesor. Forrar la tartera con la masa y pinchar la base con un tenedor. Llevar a la heladera y enfriar 30 minutos.
PARA EL RELLENO: Derretir mantequilla en un sartén y agregar aceite de oliva. Saltear la cebolla, tapar, y cocinar 30 minutos o hasta que esté muy tierna. Mientras tanto, blanquear el ají en una cacerola con agua hirviendo durante 1 minuto. Retirar y colocar en un colador bajo agua bien fría. Repetir este paso con el brócoli y blanquear 30 segundos. Enfriar con agua fría y secar.
PARA EL ARMADO: Colocar un trozo de papel manteca sobre la masa de la tartera y rellenar encima con porotos crudos. Colocar en el horno y cocinar 20 minutos. Retirar el papel con porotos y cocinar 5 minutos más. Retirar del horno y pincelar la base y lados de la masa de tarta con huevo batido. Hornear 2 minutos más y retirar. Reducir la temperatura del horno a 180 °C (moderado).
En un bol, batir la leche con los huevos, agregar las hierbas, y condimentar con sal y pimiento. Extender las cebollas en la base de la masa. Colocar encima los ajíes, el brócoli, los hongos, y el choclo. Verter la mezcla de huevos sobre las verduras y llevar al horno.
Hornear de 40 a 45 minutos o hasta que el relleno esté firme y dorado. Retirar del horno y dejar reposar 10 minutos antes de servir.

TARTA DE PUERRO CON CHAMPIÑON

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 masa de hojaldre
- 1 cucharada de manquilla
- 1 puerro picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 150 gr de champiñones fileteados
- 3 huevos
- 200 cc de nata (crema de leche)
- 1 pizca de nuez moscada
- Sal y pimienta al gusto
- 100 gr de queso Gruyere rallado

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 °C (moderado). Forrar una tartera con la masa de hojaldre. Reservar. Rehogar el puerro en una sartén a fuego mediano junto con la mantequilla hasta que se ponga transparente, más o menos 5 minutos. Agregar el aceite de oliva y los champiñones, y cocinar por otros 5 minutos.
2) Mientras tanto, en un bol, batir los huevos con la nata. Salpimentar a gusto y sazonar con la nuez moscada. Agregar el queso rallado y mezclar. Colocar el relleno sobre la masa de hojaldre y cubrir con la mezcla de huevo. Llevar al horno durante 30 minutos. Servir la tarta tibia.

TARTA SIMPLE DE BRÓCOLI

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 disco de masa de hojaldre
- 40 gr de mantequilla
- 1 cebolla, picada
- 1 cucharadita de ajo picado
- 2 tazas de brócoli fresco picado
- 1 taza de queso mozzarella rallado
-  4 huevos, bien batidos
- 1 taza de leche
- 1 cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta negra
- 1 cucharada de mantequilla, derretida

Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 ºC (moderado). Enmantecar y enharinar una tartera. Forrar la tartera con el disco de masa. Reservar.
2) En una cacerola grande, derretir 40 gr de mantequilla a fuego medio-bajo. Agregar la cebolla, el ajo y el brócoli. Cocinar a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén blandas. Colocar la mezcla en la masa y espolvorear con el queso.
3) Combinar los huevos y la leche. Condimentar con sal y pimienta. Agregar la cucharada de mantequilla derretida. Volcar la mezcla de huevo sobre las verduras y el queso. Hornear en horno precalentado durante 30 minutos, o hasta que el centro esté firme.

TARTA MIXTA CON ALBAHACA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 disco de masa hojaldre para tarta
- 1 cebolla grande, picada
- 1 zucchini, cortado al medio y en rodajas
- 7 champiñones limpios, cortados en rodajas
- 1 diente de ajo, picado
- 100 gr de tomates secos, picados
- 3 cucharadas de albahaca, fresca y picada
- 2 cucharaditas de tomillo seco
- 2 cucharadas de mantequilla
- 1 taza de nata (crema de leche)
- Sal y pimienta, al gusto
- 200 gr de queso rallado (a elección)
- 4 huevos
- 4 cucharadas de aceite de oliva

Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 °C (moderado). Enmantecar y enharinar una tartera. Forrar con el disco de masa y reservar. En una sartén grande, calentar el aceite de oliva y la mantequilla.
2) Agregar la cebolla y saltear hasta que esté transparente. Agregar el ajo y condimentar con sal, pimienta, y tomillo. Cocinar 2 minutos y agregar los tomates secos picados y los zucchinis. Cocinar 5 minutos o hasta que larguen su jugo y estén tiernos. Incorporar los champiñones en rodajas y la albahaca, cocinar 5 minutos más y retirar del fuego.
3) En un bol grande, volcar toda la mezcla de vegetales salteados y dejar entibiar. Agregar la nata, el queso rallado, y los huevos ligeramente batidos. Mezclar bien y verter sobre la masa de tarta. Llevar al horno. Hornear 35-40 minutos o hasta que la masa esté dorada y la superficie esté bien gratinada. Retirar y dejar reposar 15 minutos antes de servir.

TARTA TRICOLOR

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 disco de masa hojaldre para tarta
- 1 ½ kg de zapallo
- 2 clara de huevo
- 700 gr de espinaca
- 3 dientes de ajo
- 250 gr de requesón (ricota) magro
- 60 gramos de queso magro rallado
- 30 gr de nueces
- Sal, pimienta, nuez moscada, orégano y albahaca (todos al gusto)

Preparación:
Lavar y pelar el zapallo y cocinarlo al vapor. Preparar un puré y agregar una clara de huevo. Sazonar con sal y nuez moscada. Por otro lado, lavar la espinaca, escurrir y picar. Rehogarla con ajo en una sartén untada con aceite vegetal y agregarle la otra clara. Mezclar bien. Luego forrar una tartera enmantecada y enharinada con la masa para tarta. Verter el zapallo y esparcirlo de manera pareja cubriendo toda la masa. Colocar el requesón (previamente condimentado con las especias) sobre la base de zapallo. Después verter la espinaca sobre el requesón y esparcir de en forma pareja, de manera que se forme el tercer piso sobre la masa. Pincelar con un huevo batido y cocinar a horno moderado durante 45 minutos. Esperar a que entibie, cortar en porciones y servir.

TARTA PASCUALINA DE BERENJENA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 discos de masa de hojaldre para tarta
- 100 gr de mantequilla
- 1 kg de berenjenas picadas en cubos chicos
- 1 cebolla mediana picada
- 1 huevo batido
- ½ taza de queso Gruyere, en hebras
- 1 cucharadita de orégano
- ½ morrón picado
- ½ cucharadita de nuez moscada
- 1 cucharadita de azúcar
- Mostaza, cantidad necesaria
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 220°C (fuerte). Forrar una tartera con la masa de tarta. Pintar la base con mostaza. En un sartén, derretir la mantequilla a fuego mediano. Rehogar las berenjenas, la cebolla y el morrón picado a fuego mediano por 10 minutos hasta que se estén tiernas. Agregar el azúcar y cocinar por otros 2 minutos. Salpimentar a gusto. Añadir el orégano y la nuez moscada. Reservar.
2) Batir el huevo en un bol junto con el queso rallado. Agregar las verduras a la preparación anterior y mezclar bien hasta que se hayan integrado. Rellenar la tartera con la preparación. Cubrir con el segundo disco de masa, y sellar los bordes con un repulgue básico. Pintar con huevo batido la tapa y pinchar con tenedor en varios lugares. Llevar al horno por 40 minutos. Dejar enfriar por 10 minutos antes de servir.

TARTA PASCUALINA
DE ACELGA CON CALABAZA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 discos de masa hojaldre (para tarta)
- 400 gr de acelga (sólo las hojas sin los tallos)
- 400 gr de calabaza, cocida al horno
- 1 cebolla mediana, picada
- 1 morrón rojo, picado
- 200 gr de queso gruyere, rallado
- 3 huevos
- 1 huevo batido, para pintar
- Sal y pimienta a gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 180°C (moderado). Hervir las hojas de acelga en agua con sal hasta que esté tierna. Colar y reservar. Enmantecar una tartera mediana. Forrar con el disco de masa, y reservar.
2) Calentar un chorrito de aceite en una sartén a fuego mediano. Rehogar la cebolla hasta que esté transparente. Incorporar el morrón picado, y cocinar hasta que esté tierno. Retirar del fuego y colocar en un bol. Incorporar el puré de calabaza, el queso rallado, y salpimentar a gusto. Incorporar la acelga, y los huevos batidos.
3) Verter la mezcla en la tartera, y cubrir con el otro disco de masa. Sellar bien los bordes, con un tenedor o haciendo un repulgue. Pintar la tarta con huevo batido. Llevar al horno durante 25 minutos, o hasta que se haya dorado. Dejar entibiar y servir.

TARTA MIXTA DE PATATAS,
PUERRO Y RÚCULA

Ingredientes (para 4 porciones):
PARA LA MASA:
- 170 gr de harina común
- 2 chiles rojos, sin semillas y picados
- 2 cucharadas de tomillo fresco, picado
- 1 huevo
- 4 cucharadas de aceite
- 1 cucharada de agua
PARA EL RELLENO:
- 350 gr de patatas, limpias y cepilladas
- 250 gr de puerros, en rodajas
- 2 cucharadas de ciboulette, picada
- 55 gr de rúcula, picada gruesa
- 2 huevos
- 150 cc de leche desnatada
- 55 gr de queso Gruyere, rallado
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación paso a paso:
1) Precalentar el horno a 200 °C (fuerte). Enmantecar y enharinar una tartera de 3 cm de profundidad. Para hacer la masa, tamizar la harina y la sal en un bol. Agregar los chiles y el tomillo. Mezclar y hacer un hueco en el centro. Batir juntos el huevo, el aceite, y el agua. Agregar a los ingredientes secos y unir con un tenedor hasta formar un bollo.
2) Volcar la masa sobre la mesada y amasar unos segundos. Colocar el bollo en un bol y dejar descansar en la heladera 30 minutos. Mientras tanto, cocinar las patatas enteras en agua hirviendo de 10 a 12 minutos o hasta que estén casi tiernas pero no del todo. Colocar los puerros en un colador sobre el agua hirviendo de las patatas, y cocinar al vapor 7 minutos. Colar todo y dejar enfriar. Estirar la masa sobre la mesada y forrar la tartera. Esparcir la mitad del queso en la base.
3) Cortar las patatas en rodajas finas y mezclar con los puerros, el resto del queso, sal, pimienta, y ciboulette. Colocar la mitad del relleno en la tartera y esparcir. Cubrir con rúcula picada, y colocar encima el resto de relleno de patatas. Batir los huevos en un bol. Calentar la leche sin hervirla y mezclar con los huevos. Verter la mezcla sobre la tarta.
4) Llevar al horno y cocinar 10 minutos. Bajar la temperatura a 180 °C (moderado) y hornear 35 minutos más. Servir una vez tibia.

TARTA COMBINADA DE ESPINACA,
CHAMPIÑONES Y BRÓCOLI

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 disco de masa hojaldre (para tarta)
- 100 gr de hojas de espinaca tierna
- 200 gr de champiñones, picados
- 2 tallos de brócoli, cortados en ramitos chicos
- 1 cebolla, picada
- 1 diente de ajo, picado (opcional)
- 2 huevos
- 50 cc de leche desnatada
- 100 cc de nata (crema de leche)
- 150 gr de queso rallado (a elección)
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 200 °C (fuerte). Enmantecar y enharinar una tartera. Forrar con el disco de masa. En un sartén, saltear la cebolla, el ajo, el brócoli y los champiñones. Pasados 5 minutos, agregar la espinaca y dejar que se ablande. Retirar el exceso de agua que sueltan las verduras.
2) En un bol, batir los huevos, la nata, la leche, y el queso. Agregar las verduras salteadas y mezclar bien. Condimentar con sal y pimienta. Finalmente, extender en la tartera y llevar al horno. Hornear 30 minutos o hasta que esté dorada. Servir tibia.

TARTA PASCUALINA DE
CHAMPIÑONES Y ZANAHORIA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 discos de masa de hojaldre para tarta
- 350 gr de champiñones, en rodajas finas
- 1 zanahoria mediana, en rodajas
- 1 cebolla mediana, en rodajas
- 1 ½ tazas (375 cc) de caldo de verduras
- ¼ taza (65 cc) de salsa de soja
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de aceto balsámico
- ½ cucharadita de tomillo
- 1 huevo
- 1 cucharada de agua

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar y enharinar una tartera. Cubrir con la masa. Calentar el aceite de oliva en un sartén a fuego medio-alto. Agregar la cebolla y los champiñones y saltear hasta que esté todo bien dorado. Añadir la zanahoria y revolver. Agregar el caldo y dejar hervir. Tapar y bajar el fuego a mínimo. Cocinar entre 8-10 minutos a fuego suave hasta que las zanahorias estén tiernas.
2) Agregar la salsa de soja y el aceto balsámico. Rociar la sartén con harina, y revolver. Cocinar a fuego lento y revolver hasta que la salsa se espese (1-2 minutos). Retirar del fuego y agregar el tomillo. Agregar la preparación de vegetales a la masa, y extender uniformemente. Cubrir con el otro disco. En un bol, batir el huevo y el agua con un tenedor. Pintar con esta mezcla la superficie de la tarta. Llevar al horno y cocinar 35-40 minutos hasta que esté dorada. Servir tibia.

Sándwiches y pizzas

SÁNDWICH NATURAL

Ingredientes (para 1 unidad):
- 2 rebanadas de pan integral ligeramente tostado
- 2 o 3 rodajas gruesas de tomate
- 3 o 4 rodajas de pepino, cortadas a lo largo
- Varias rodajas de aguacate
- Lechuga o brotes
- Mayonesa, mostaza o mantequilla

Preparación:
Para hacer el sándwich, para una persona, usar el pan, los condimentos y varias rodajas gruesas de palta, tomate y pepino, solas o en cualquier combinación, coronadas por un generoso puñado de brotes de alfalfa, con o sin el agregado de lechuga. Si deseas bajar de peso y no excederte, cuida de no comer más de uno de estos sándwiches por día.

*Para una versión con mayor cantidad de calorías se pueden incorporar una feta o rodaja de jamón cocido natural (York) y una feta o rodaja de queso duro dietético.

SÁNDWICH INTENSO DE BERENJENA

Ingredientes (para 1 unidad):
- 3-4 rodajas finas de berenjena en escabeche
- 1 cucharada de mayonesa
- 1 cucharadita de mostaza
- 2 hojas de lechuga
- Medio tomate en rodajas
- 1 huevo cocido picado fino
- 2 lonchas de mozzarella
- Orégano al gusto
- Sal al gusto
- 2 rebanadas de pan integral de molde (o de centeno)

Preparación:
Tostar ligeramente las dos rodajas de pan. Luego untar una con mayonesa y la otra con mostaza. Disponer las hojas de lechuga y las rodajas de tomate sobre la rebanada con mayonesa. Salar al gusto y espolvorear el tomate con orégano. Disponer luego encima del tomate las rodajas de berenjena en escabeche (se preparan cociendo dos o tres berenjenas en agua con vinagre, hojas de laurel, orégano, ajo picado y media cebolla; y luego se conservan frías en aceite). Espolvorear con huevo picado y cubrir con las lonchas de mozzarella. Tapar con la rebanada de pan untada en mostaza.

SÁNDWICH VEGANO

Ingredientes (para 1 unidad):
- 2 rebanadas gruesas de pan integral (tipo casero)
- 2 cucharadas de queso crema, a temperatura ambiente
- 6 rebanadas de pepino
- 2 cucharadas de brotes de alfalfa
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
- 1 tomate, cortado en rodajas
- 1 hoja de lechuga
- 30 gr de pepinillos en vinagre, cortados en rodajas
- ½ aguacate (palta), hecho puré

Preparación:
Untar cada rebanada de pan integral con 1 cucharada de queso crema. Sobre una rebanada de pan, colocar las rodajas de pepinillos en una sola capa. Cubrir con brotes, luego rociar con aceite y vinagre. Colocar una capa de rodajas de tomate, lechuga y el resto de los pepinillos. Untar la otra rebanada de pan con el aguacate hecho puré. Cerrar el sándwich y servir de inmediato.

SÁNDWICH ÁRABE RELLENO

Ingredientes (para 4 unidades):
- 4 panes árabes de salvado
- 1 pepino
- 1 tomate grande
- 16 olivas (aceitunas) negras descarozadas
- ½ taza de puré de garbanzos con pimentón rojo
- 4 cucharadas de cebollas al malbec (opcional)

Preparación:
Pelar el pepino y cortar en rodajas finas. Cortar el tomate en rodajas finas. Cortar las olivas por la mitad, a lo largo. Con una tijera, cortar hasta la mitad el borde de cada pan árabe, para formar un bolsillo. Dividir los ingredientes en 4 porciones iguales. Untar el puré de garbanzos dentro de cada bolsillo y rellenar con los vegetales. Servir.

SÁNDWICH CON VERDURAS ASADAS

Ingredientes (para 4 unidades):
- 2 focaccias (de 10 cm x15 cm), divididas horizontalmente
- ½ taza de queso feta desmenuzado
- 1 taza de pimiento rojo en rodajas
- 1 zucchini pequeño, en rodajas
- 1 cebolla roja, pelada y en rodajas
- 1 zucchini amarillo pequeño, cortado
- 3 cucharadas de mayonesa
- 3 dientes de ajo, machacados
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 ½ cucharadas de aceite de oliva

Preparación en 2 pasos:
1) En un bol, mezclar la mayonesa, el ajo y el jugo de limón. Colocar en la heladera para usar más adelante. Precalentar la parrilla a fuego fuerte. Pincelar las verduras con aceite de oliva por ambos lados. Pincelar la parrilla con aceite. Colocar el pimiento y el zucchini en el centro de la parrilla, y colocar la cebolla y el zucchini amarillo alrededor. Cocinar durante 3 minutos, dar vuelta y cocinar durante otros 3 minutos. El pimiento puede tardar un poco más. Retirar de la parrilla y dejar a un lado.
2) Untar un poco de la mezcla de mayonesa en ambos lados de la focaccia cortada y espolvorear con queso feta. Colocar la focaccia en la parrilla con el lado con queso hacia arriba. Cubrir con una tapa de cacerola y cocinar 2 o 3 minutos. Esto sirve para calentar el pan y derretir el queso. Cuidar que no se queme la base del pan. Retirar de la parrilla y rellenar con las verduras. Disfrutar como sándwich abierto al plato.

SÁNDWICH DE VEGETALES
CON ALBAHACA

Ingredientes (para 1 unidad):
- 1 rebanada de pan focaccia, cortada por la mitad horizontalmente
- ¼ taza de pimientos rojos asados
- ½ taza de queso Feta desmenuzado
- ½ taza de hojas de albahaca fresca
- 2 cucharaditas de pesto de albahaca
- 2 cucharadas de pesto de tomates secos
- 1 cucharada de mayonesa

Preparación:
En un bol pequeño mezclar la mayonesa y el pesto de albahaca, luego untar en una mitad del pan. Untar la otra mitad del pan con el pesto de tomates secos. Colocar los pimientos asados en la parte inferior. Cubrir con queso feta y hojas de albahaca fresca. Cubrir con la rodaja de pan restante.

PIZZA VEGANA RELLENA

Ingredientes (para 6 porciones):
- Una taza y media de arroz integral.
- Dos tazas y media de agua.
- 1 cucharada colmada de cebolla rallada.
- 2 dientes de ajo bien picados.
- 1 cucharadita al ras de semillas de hinojos.
- 2 cucharadas colmadas de harina integral de arroz.
- 2 cucharadas colmadas de perejil bien picado.
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.

Preparación paso a paso:
1) Lavar el arroz, colar y cocinar con el agua, la cebolla, el ajo y las semillas de hinojo a fuego fuerte hasta que hierva. En ese momento llevar a fuego de temperatura mínima y terminar la cocción con el recipiente tapado, aproximadamente durante 50 minutos.
2) Dejar entibiar, colocar en un bol, agregar el perejil, la harina y el aceite.
3) Amasar con las manos para unir y colocar la maza en una pizzera previamente aceitada y enharinada de 30 centímetros de diámetro.
4) Cubrir con el siguiente relleno y llevar a horno de temperatura media por 20 minutos.

RELLENO PARA LA PIZZA VEGANA
Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 3 puerros picados con su parte verde tierna.
- 1 blanco de apio picado.
- 1 ají rojo chico picado.
- 2 hinojos cortados en cubitos.
- 2 tomates peritas (jitomates) sin piel y sin semillas, triturados.
- 100 gramos de tofu (queso de soja).
- 1 cuchara colmada de albahaca picada.
- 1 pizca de estragón y de salvia.

Preparación paso a paso:
1) Rehogar en el aceite las verduras, las especias y las hierbas por espacio de 4 minutos.
2) Agregar el tofu hecho puré.
3) Mezclar y cubrir la pizza vegana. Continuar con el último paso de la preparación de la pizza (ver más atrás).

PIZZA AL HUEVO LIVIANA

Ingredientes (para 4 porciones):
PARA LA MASA:
- 2 huevos grandes.
- 2 cucharadas de agua tibia.
- 50 g de queso blanco (tipo Petit Suisse).
- 75 g de queso rallado.
- 1 cucharada de leche en polvo desnatada.
- ¼ de cucharadita de sal de cebolla.
PARA LA SALSA y COBERTURA:
- 5 cucharadas (60 g) de tomate licuado o puré de tomates.
- Pimienta de Cayena.
- Orégano.
- Sal marina y pimienta, a gusto.
- Edulcorante líquido a gusto.
- 125 g de queso fresco magro o dietético.

Preparación:
PARA PREPARAR LA MASA, primero hay que batir los huevos con el agua tibia con la ayuda de la batidora eléctrica durante 8 minutos. Agregar el queso blanco, el queso rallado y la leche en polvo desnatada, mientras se mezcla con una espátula de goma y con movimientos envolventes. Condimentar con la sal de cebolla o cebolla en polvo.
A continuación, verter la preparación en un molde térmico de 24 cm de diámetro rociado con aceite vegetal. Hornear a temperatura moderada durante 10 minutos. Cubrir con la salsa y cocinar durante unos minutos más. Retirar, disponer sobre la salsa el queso fresco magro cortado en tajadas finas y continuar la cocción hasta que el queso se funda.
PARA PREPARAR LA SALSA, hay que condimentar el tomate licuado con la pimienta de Cayena, orégano, sal marina y pimienta a gusto. Añadir unas gotas de edulcorante para contrarrestar la acidez y cocinar durante 5 minutos.

PIZZA CON VEGETALES SALTEADOS

Ingredientes (para 6 porciones):
PARA LA MASA:
- 200 gr de harina de fuerza.
- 50 g de harina de centeno.
- ½ cubo de levadura fresca.
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- 1 cucharadita de miel.
- 1 y ½ cucharaditas de sal marina.
- Agua templada, cantidad necesaria.
PARA LA COBERTURA:
- Unas cucharadas de salsa de tomate espesa casera.
- ½ pimiento rojo.
- ½ pimiento verde.
- ½ calabacín blanco.
- ½ berenjena pequeña.
- 125 g de queso fresco magro o dietético.
- Aceite de oliva virgen extra, un chorro.

Preparación:
Para preparar la masa, tamizar las harinas, hacer un hueco y frotar la harina con la levadura, incorporar algo de agua, luego el aceite, la miel, más agua y casi al final la sal. Luego amasar en la encimera enharinada y dejar reposar hasta que suba.
En una sartén dorar con muy poco aceite el calabacín y la berenjena, apartar. Añadir otro poco de aceite y saltear los pimientos cortados en tiras largas, durante unos 3 minutos, que aún queden duritos. Apartar y dejar enfriar un poco.
Desgasificar la masa amasando brevemente y la extender luego en la encimera. Colocarla en la placa del horno, enaceitada.
Cubrir con unas cucharadas de salsa de tomate, luego disponer las rodajas de calabacín y berenjena y los pimientos en tiritas. Cortar el queso en 6 rodajas y disponer simétricamente por encima de las verduras. Para terminar, salpicar un chorro de aceite en espiral.
Colocar al horno a tope hasta que esté dorada la cobertura.

PIZZA CLÁSICA LIVIANA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de harina integral.
- 50 g de levadura.
- 4 cucharadas de aceite de oliva.
- 2 cucharadas de sal.
- 1 cucharadita de azúcar.
- 750 ml de agua tibia.

Preparación paso a paso:
1) Tamiza la harina, agrega la sal y mezcla bien. En otro recipiente, disuelve la levadura con el agua y agrega el azúcar, deja reposar hasta que salgan burbujas. Coloca la harina en forma de corona y agrega en el centro la levadura y el aceite de oliva.
2) Agrega agua tibia a la harina y amasa hasta que esté consistente. Deja reposar unos minutos. Posteriormente, aplana con un rodillo hasta llegar al tamaño deseado.

RELLENO PARA LA PIZZA CLÁSICA LIVIANA:
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 lata de salsa para pizza.
- Orégano, cantidad necesaria.
- 1 cucharadita de Sal.
- 1 cebolla picada.
- 250 gr de queso Oaxaca.
- Rodajas de verduras grilladas (berenjena, calabacín, pimiento rojo).

Preparación en un paso:
Coloca en un sartén la salsa de tomate, agrega el orégano, sal y la cebolla. Cocina por diez minutos. Finalmente, distribuye la salsa de tomate sobre la masa, agrega tus verduras favoritas en mayores porciones para hacerla más nutritiva y añade el queso. Si no consigues queso Oaxaca, puedes reemplazarlo por un queso fresco magro o dietético (tipo Port Salut). Hornea a fuego lento hasta que el queso se derrita y las verduras se doren.

PIZZA DE BERENJENA

Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA MASA:
- 175 gr de harina integral
- 125 ml de cerveza
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Una pizca de sal
PARA LA CUBIERTA:
- 2 berenjenas medianas
- 50 gr de bonito salado (batata)
- 50 gr de tomate triturado o frito
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- Sal y pimienta, al gusto
- Orégano, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
PARA LA MASA: En un bol suficiente grande añadir la cerveza, la sal y el aceite y remover un poco. Añadir la harina poco a poco, reservando una parte para la encimera cuando se amasa a mano. Al principio se puede mover con una cuchara de madera, por ejemplo, hasta ver que se hace una masa más o menos dura que cueste trabajo de mover con la cuchara.
Llegados a este punto, pasar la masa sobre la encimera cubierta con un poco de harina y empezar a amasar con las manos, incorporando toda la harina hasta que se forme una masa que no se pegue en las manos. Reservar.
PARA LA PASTA DE BERENJENA: Lavar las berenjenas y poner en el horno microondas durante 5 minutos a máxima potencia. Si se observa que aún no están tiernas dejar un par de minutos más.
Cuando estén tiernas sacar y pasar a partir por la mitad y sacar la carne de la berenjena, desechando la piel. Incorporar en el vaso de la batidora o trituradora de alimentos junto con una cucharada sopera de aceite de oliva, el zumo de limón, pimienta, sal y un diente de ajo pequeño. Triturar hasta formar una pasta bien homogénea.
PARA EL ARMADO DE LA PIZZA: Estirar la masa sobre un papel de horno. Cubrir con la salsa de tomate y posteriormente con la pasta de berenjena. Añadir unos tacos de bonito salado, espolvorear con orégano y añadir una cucharada sopera de aceite de oliva en forma de hilo por encima. Meter en el horno precalentado a 220 ºC, en la parte baja del horno, aproximadamente durante 20 minutos o hasta que la masa esté crujiente y dorada.

PIZZA DE REQUESÓN
Y VEGETALES MIXTOS

Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA BASE:
- 400 gr de requesón desnatado (o ricotta magra)
- 1 clara de huevo
- 1 cucharada de almidón de maíz
- ½ cucharadita de polvo para hornear
- Sal y pimienta, al gusto
- Tomillo, al gusto
PARA LA CUBIERTA:
- 1 berenjena
- 1 morrón rojo
- 1 morrón verde
- 1 cebolla
- 3 cebollas de verdeo
- 2 zapallitos (calabacín redondo)
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta, al gusto
- Tomillo fresco, al gusto
- 100 gr de queso fresco bajas calorías (tipo Port Salut)
- 8 olivas verdes
- Orégano, para espolvorear

Preparación rápida:
Mezclar la ricotta con la clara de huevo y el almidón de maíz, incorporar el tomillo, el polvo para hornear, salpimentar. Colocar en un molde con rocío vegetal, llevar a horno moderado, hasta que quede firme. Mientras tanto, cortar la berenjena, los morrones, las cebollas y los zapallitos finamente, y picar el ajo, volcar en una cacerola y cocinar unos minutos rociados con aceite de oliva (tipo vapor, hasta que estén algo tiernos), condimentar al gusto con sal, pimienta y tomillo. Volcar los vegetales sobre la base de requesón, colocar encima el queso cortado en lonjas y espolvorear con un poco de orégano. Decorar con las olivas y dar un golpe de horno. Servir caliente.

Platos bajas calorías

TORTILLA RÁPIDA DE ALCACHOFAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gramos de alcachofas (alcauciles) limpias
- 40 gramos de aceite de oliva extra virgen
- Una pizca de pimienta
- 4 huevos

Preparación en 2 pasos:
1) Utilizar sólo el corazón de las alcachofas, sin ningún tipo de hoja. Cocinar en sartén de teflón el corazón alcachofas cortadas bien finas con una parte del aceite. De tanto en tanto, bañarlos con un poco de agua hasta que al pinchar estén blandas.
2) Batir los huevos y agregar a la mezcla una pizca de pimienta. Unir la preparación a las alcachofas cocidas y freír en el aceite restante. Cocinar a fuego lento de ambos lados.

LASAÑA DE VERDURAS ASADAS
CON SALSA ROJA INTENSA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 250 gr de láminas de lasaña cruda (unas 9 láminas)
- Sal al gusto
- 1 litro de salsa roja intensa (ver receta abajo)
- 2 berenjenas, en rodajas y asadas a la parrilla
- 4 calabacines (zucchinis), en rodajas y asados a la parrilla
- 3 cucharadas de perejil de hoja lisa picado y de albahaca desmenuzada

Preparación paso a paso:
Blanquear las láminas de lasaña en un hervor rápido de agua y sal durante 3 minutos, revolviendo para mantener las láminas separadas. Refrescar bajo un chorro de agua fría, después retirar de la cacerola y disponer en una sola capa sobre repasadores o paños de cocina.
Cubrir con la salsa el fondo de una asadera. Poner encima tres láminas de lasaña. Cubrir con salsa. Cortar las verduras en trozos de 1,5 cm y esparcir con hierbas sobre la salsa. Cubrir con otras 3 láminas de lasaña. Poner más salsa y esparcir el resto de las verduras y las hierbas. Cubrir con 3 láminas de lasaña y luego el resto de la salsa.
Tapar la asadera con papel de aluminio, con el lado brillante hacia adentro. La asadera debe quedar cerrada herméticamente, pero el papel no debe tocar la lasaña.
Cocinar en horno caliente durante 15 minutos, después destapar y hornear otros 15 a 20 minutos hasta que la lasaña esté caliente en todas sus capas.
Retirar del horno y dejar reposar 5 minutos, antes de cortar en cuadrados para servir. Esparcir hierbas picadas sobre cada plato.

SALSA ROJA INTENSA

Ingredientes para 1 litro de salsa:
- 1 cebolla roja, picada grueso
- 4 dientes de ajo, levemente machacados
- 2 tomates secados al sol, picados
- 2 olivas negras sin carozo
- 250 gr de pimientos morrones rojos, pelados, sin semilla y picados grueso
- 1 cucharadita de comino molido
- ¼ cucharadita de coriandro molido
- Una pizca de ají (chile) molido
- 150 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras)
- 150 ml de vino tinto seco
- 2 latas de 425 gr de tomate picado (triturado)
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- Un pizca de azúcar
- El jugo (zumo) de media lima
- Hierbas frescas picadas para la guarnición

Preparación paso a paso:
Poner todos los ingredientes, hasta el vino tinto, en un wok o una sartén de base pesada. Tapar, dejar romper el hervor y cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
Destapar y continuar la cocción lenta durante unos minutos hasta que el ajo, la cebolla y el pimiento estén tiernos y el líquido se haya reducido en gran medida. Cuidar que la mezcla no se seque: añadir un poco más de líquido si fuera necesario. Cuando estén tiernas, las verduras deberán freírse en su propio jugo.
Añadir el tomate, sal y pimienta y una pizca de azúcar. Cocinar a fuego lento durante 10 a 15 minutos, hasta que espese. Añadir el jugo de lima y más condimento si fuera necesario.
Verter la mezcla en una licuadora y hacer un puré. Probar una vez más el condimento.
Añadir suficientes hierbas frescas picadas, ya sea dejándolas como guarnición de la salsa o mezclándolas en ella.

BUDÍN DE VERDURAS CON SALSA DE TOMATE

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 1 atado de espinacas (12 plantitas aprox.)
- 12 hojas grandes de acelga
- 4 zanahorias medianas
- 3 remolachas medianas
- 2 tazas de arroz
- 1 ½ tazas de leche en polvo
- Sal al gusto
- 100 gr de mantequilla

Preparación paso a paso:
Hervir las espinacas y acelgas en agua y sal. Escurrirlas bien pasándolas luego por la procesadora. Raspar las zanahorias, hervirlas en agua salada con una pizca de azúcar hasta que se ablanden. Pasarlas por la procesadora. Hervir las remolachas hasta que estén tiernas. Pasarlas por la procesadora. Mantener todas estas verduras molidas cerca del fuego, de manera que estén calientes en el momento de armar el budín. Hervir el arroz en abundante agua salada durante 15 o 20 minutos. Colar, poner en un bol y mezclar con mantequilla y leche en polvo. Poner una fina capa de arroz en una budinera grande, luego las espinacas, encima otra capa de arroz, seguidamente las zanahorias, de nuevo una de arroz, luego las remolachas y finalmente una capa de arroz. Presionar ligeramente con el dorso de una cuchara. Desmoldar en una fuente. Cubrir con la siguiente salsa de tomates que se habrá preparado de antemano.

SALSA PARA CUBRIR EL BUDÍN

Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 6 tomates bien maduros pasados por la licuadora
- 1 cucharadita de azúcar
- Sal y pimienta al gusto

Preparación:
Calentar el aceite, echar el tomate y dejar cocinar lentamente hasta que se espese. Cebar con media taza de agua hirviendo. Dejar espesar de nuevo. Cubrir con esta salsa el budín de verduras o servirla en una salsera.

TORTILLA DE HARINA DE GARBANZOS

A partir de esta receta es fácil hacer muchas variaciones suculentas añadiéndole verduras cocidas, o que se cuezan rápido, como brotes de soja, zanahorias ralladas, perejil picado o pequeños dados de papas.

Ingredientes (para 4 porciones):
- 200 gr de harina de garbanzo.
- 50 gr de harina blanca.
- 1 cucharadita de comino molido.
- ¾ cucharadita de cúrcuma.
- 1 ½ cucharadita de sal.
- ¼ cucharada de pimienta.
- 1 cucharada de nuez moscada molida.
- 275 ml. de agua fría.
- 2 tomates medianos, cortados.
- 1 morrón verde picado.
- 3 cucharaditas de manteca.
- 3 cucharadas de zumo de limón.

Preparación en 2 pasos:
1) Mezclar juntos, en un gran bol, la harina de garbanzos, la harina blanca y los siguientes ingredientes: la cúrcuma, la sal, la pimienta, la nuez moscada, los tomates cortados y el morrón picado. Añadir el agua fría lentamente, al mismo tiempo ir removiendo hasta obtener una pasta para tortillas, bastante espesa. Si queda demasiado espesa, agregar tanta agua como sea necesario. Dejar reposar.
2) Derretir una cucharada de mantequilla en un sartén o panquequera a fuego moderado. Verter en ella la pasta suficiente para hacer tortillas que tengan un grosor uniforme. Cocinar lentamente, por ambos lados, hasta que se pongan bien doradas y crujientes (unos 4 o 5 minutos). Terminar la pasta siguiendo el proceso indicado. Rociar las tortillas con jugo de limón. Servir calientes.

CROQUETAS DE PATATA
EN SALSA DE TOMATE

Ingredientes (para 6 porciones):
PARA LAS CROQUETAS:
- 1 coliflor mediana.
- 400 gr de patatas.
- 100 gr de harina de trigo o de garbanzos.
- 1 cucharada de perejil.
- 1 cucharada de albahaca picada.
- Orégano, cantidad necesaria.
- Sal al gusto.
PARA LA SALSA:
- 8 tomates picados
- ¼ litro de yogur natural
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 2 ajíes picantes
- Romero, laurel

Preparación:
LA SALSA: Dorar los ajíes sobre el aceite, agregar los otros condimentos y luego los tomates, mezclar y cocinar a fuego lento.
LAS CROQUETAS: Mientras tanto, hervir las patatas con piel y la coliflor. Cuando estén bien cocidas, pelar las patatas y deshacerlas mezcladas con la coliflor. A este puré, agregar los demás ingredientes (también si se quiere variar, agregar queso fresco) y luego darle la forma de bolitas de unos 3 cm de diámetro. Dorar las bolitas friéndolas en abundante aceite.
Mezclar la salsa con el yogur y verter la mezcla sobre las bolitas recién doradas. Servir de inmediato, porque en contacto con la salsa tienden a deshacerse.

POROTOS NEGROS CON ARROZ INTEGRAL

Ingredientes (para 6-8 porciones):
- ½ de porotos negros, lavados y escurridos
- 6 tazas de agua
- 2 hojas de laurel
- ½ cucharadita de sal (opcional)
- ¼ cucharadita de pimienta
- 2 cucharadas aceite de oliva
- 1 taza de cebolla picada
- 1 pimiento verde, picado
- 1 diente de ajo, machacado
- 4 tazas de arroz integral cocido, caliente
- 8 anillos de cebolla dulce, frescos

Preparación:
Colocar los porotos en una olla grande y agregar suficiente agua para cubrirlos. Calentar a fuego medio alto hasta que hierva. Hervir durante 2 minutos y quitar del fuego. Tapar la olla. Dejar reposar durante una hora y quitarles el agua. Agregarle a los porotos 6 tazas de agua, las hojas de laurel, la sal y la pimienta. Volver a hervir a fuego mediano. Reducir el fuego y tapar la olla. Hervir a fuego lento durante 2 horas, agregándole más agua si es necesario. Sacar las hojas de laurel.
En una sartén pequeña, calentar el aceite de oliva a fuego muy bajo. Agregar la cebolla, el pimiento y el ajo. Saltear unos minutos. Combinar los vegetales fritos con los porotos. Servir el arroz en platos individuales y verter una porción de porotos encima. Decorar cada plato con un aro de cebolla.

ALCACHOFAS RELLENAS
CON ACEITUNA Y HIERBAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 6 alcachofas (alcauciles)
- 125 ml de caldo de verduras
PARA EL RELLENO:
- 3 dientes de ajo, machacados
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- El jugo de medio limón
- 6 cucharadas de perejil fresco picado
- 3 cucharadas de menta fresca picada
- 60 gr de pan del día anterior
- 5 olivas verdes descarozadas
- 1 cucharadita de salmuera de las olivas
- Pimienta negra recién molida, a gusto
- 3 cucharadas de caldo de verduras
- Aceite y agua para pulverizar

Preparación paso a paso:
Quitar las hojas exteriores de las alcachofas, también el cono de hojas violáceas del interior; usar una cucharadita para raspar y quitar las fibras pilosas no comestibles. Luego retirar la base dura, de manera que sólo quede el corazón (pulposo) de la alcachofa. Verter el caldo en una asadera no muy profunda. Disponer los corazones de alcachofas en una capa sobre la asadera.
Para el relleno, poner el ajo, el vinagre y el jugo de limón en un tazón y dejar marinar durante 10 minutos.
Mezclar el perejil, la menta y el pan desmenuzado, las olivas y su salmuera. Añadir revolviendo la mezcla de ajo y moler pimienta negra a gusto. Rociar con caldo de verduras y mezclar todo bien.
Poner una cantidad generosa de relleno en el centro de cada corazón de alcachofa. Rociar con caldo cada alcachofa y pulverizar levemente con aceite y agua por encima.
Cubrir las alcachofas con papel de aluminio pero sin apretar, y llevar al horno caliente durante 15 minutos. Retirar la cubierta de aluminio. Si el relleno parece seco, rociar un poco más de caldo y otra vez con aceite y agua.
Volver a poner las alcachofas en el horno otros 10 a 15 minutos. Verificar si están tiernas, pinchando la base de cada una con la punta de un cuchillo. Si aún está un poco dura, regresar al horno por unos minutos más o hasta que esté tierna.

ZANAHORIAS DULCES CON ALBAHACA

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 12 zanahorias medianas, peladas
- 3 cucharadas de mantequilla
- 2 cucharadas de miel de romero
- 1 o 2 cucharadas de albahaca fresca
- ¼ cucharadita de sal marina

Preparación en dos pasos:
1) Cortar la zanahorias en rodajas de 2 a 3 mm de espesor. Cocinarlas al vapor, hasta que estén blandas pero no desechas (aproximadamente 10 minutos). Retirar del fuego y dejar aparte.
2) En un sartén grande, derretir la mantequilla, a continuación agregar la miel, las zanahorias, la albahaca y la sal marina. Remover bien para que las zanahorias queden totalmente bañadas por la salsa de mantequilla. Servir caliente como guarnición.

CREMA DE COLIFLOR Y GUISANTES

Ingredientes (para 3 porciones):
- 5 tazas de agua
- 1 cebolla mediana, blanca, picada gruesa
- 1 tallo de apio picado
- 2 cebolletas (chalotes) picadas
- 1 coliflor mediana, sin las partes duras y cortadas en flores de 2,5 cm
- 1 cucharadita de sal marina (optativo)
- 1 cucharada de miso blanco, o bien 1 pastilla de caldo de verduras
- 2 tazas de guisantes frescos o congelados
- 1 cucharadita de eneldo seco, o bien 2 cucharadas de eneldo fresco
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 1 cucharadita de albahaca seca
- ¼ cucharadita de salvia seca
- 2 cucharaditas de mantequilla
- ½ cucharadita de sal con sabor o sustituto de sal (optativo)

Preparación en 2 pasos:
1) Hacer hervir el agua en una olla grande.  Agregar la cebolla, el apio, las cebolletas, la coliflor, la sal y el miso.  Cuando vuelva a hervir dejar cocer lentamente, tapado y a fuego bajo, durante 10 minutos.
2)  Agregar los guisantes, el eneldo, el perejil, la albahaca, y la salvia.  Volver a tapar y dejar hervir lentamente 10 minutos más.  Destapar y enfriar un poco. Pasar por la licuadora hasta que quede cremoso. Volver a calentar y añadir la mantequilla, revolviendo bien.  Rectificar el sabor, agregando sal si se desea.

ADEREZO CREMOSO DE MÁIZ
SOBRE PAN ÁRABE TOSTADO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 lata de 375 gr de maíz amarillo, bien escurrido
- ½ ají (chile), sin semillas y picado fino
- 250 gr de quark
- 275 gr de requesón
- 4 cucharadas de queso parmesano rallado
- La pulpa de una cabeza de ajo asado
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- 3 cucharadas de perejil fresco picado
- 3 cucharadas de cebollín fresco sin las puntas
- 1 pan árabe (negro o blanco)

Preparación paso a paso:
Poner el maíz y el ají picante en una procesadora y batir hasta obtener un puré de textura áspera.
Añadir el quark, el requesón, el parmesano, el ajo y los condimentos. Mezclar en la procesadora nuevamente hasta unir todos los ingredientes.
Agregar revolviendo las hierbas y batir un poco más. Tapar con película plástica (film) transparente y enfriar lo necesario. Reservar.
Cortar el pan árabe en cuartos y octavos. Separar cada trozo en dos. Poner los trozos en una sola capa sobre una asadera antiadherente. Llevar al horno calentado a 150°C/punto 2, durante 10 a 15 minutos o hasta que los trozos de pan estén secos y crocantes.
Disponer en una bandeja los trozos de pan árabe tostados y colocar en un bol el aderezo de maíz con una cucharita. Luego cada comensal se sirve el aderezo sobre los trozos de pan.

SALTEADO DE ZUCCHINIS
CON MAÍZ Y POROTOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 zucchinis, cortados en cubos pequeños
- 1 taza de granos de maíz (hervidos)
- 2 tazas de porotos (alubias), cocidos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla grande, picada
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de pimentón
- ½ cucharadita de sal y pimienta a gusto

Preparación en un paso:
Calentar el aceite de oliva en un sartén a fuego medio-alto. Agregar la cebolla y el ajo, y rehogar hasta que esté transparente. Agregar los zucchinis, el pimentón y cocinar por otros 5 minutos. Incorporar los porotos y los granos de maíz. Salpimentar a gusto.

CANELONES DE VERDURAS

Ingredientes (para 3 porciones):
- 1 cebolla, picada
- 1 morrón verde o rojo, picado
- 2 dientes de ajo, picados
- 5 champiñones, frescos y cortados por la mitad
- 1 zapallito redondo, picado
- 1 zanahoria, picada
- 1 mazorca de maíz (choclo), desgranada
- 1 huevo, batido
- 1 cucharada de mezcla de semillas de chía, sésamo y quinoa
- 1 taza de salsa blanca espesa
- ¾ taza de salsa de tomate
- 6 panqueques (tipo Rapiditas de Bimbo® o similar)
- 1 cubito de caldo de verduras
- 6 cucharadas de queso rallado

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180 °C (horno moderado). Enmantecar o aceitar ligeramente 3 fuentes individuales.
En una cacerola a fuego medio, calentar un chorrito de aceite de oliva y colocar la cebolla, el morrón, el ajo y la zanahoria. Revolver y tapar. Bajar el fuego a mínimo y dejar cocinar 5 minutos. Agregar las semillas, los champiñones, los zapallitos y los granos de maíz. Agregar 1 taza de agua y un cubito de caldo. Cocinar por 20 minutos. Retirar del fuego, agregar el huevo batido y ½ taza de salsa blanca. Mezclar bien.
Colocar sobre el borde de cada fuente individual un panqueque o similar, con la mitad dentro de la fuente. Colocar una cuchara abundante de relleno sobre la parte que está dentro de la fuente y 1 cucharada de queso rallado. Doblar la otra mitad sobre ésta y repetir del otro lado de la fuente (son 2 canelones por fuente). Cubrir los canelones con salsa blanca y salsa de tomate. Espolvorear con queso rallado. Cubrir cada fuente con papel aluminio. Llevar al horno precalentado y cocinar 25 minutos. Servir caliente.

Postres

PASTEL DE FRUTAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- Aceite y agua para pulverizar.
PARA LA MASA:
- 105 gr de harina común ligera.
- 105 gr de azúcar negra (morena) ligera.
- 3 cucharadas de leche en polvo desnatada (descremada).
- Una pizca de nuez moscada rallada.
- 300 ml de leche desnatada.
- 6 cucharadas de yogur natural de muy bajo contenido graso.
- 4 claras de huevo.
- 2 cucharaditas de extracto (esencia) de vainilla.
PARA LA MEZCLA DE FRUTAS:
- 625 gr de duraznos (melocotones), sin carozo (hueso) cortados en trozos, reservar el jugo.
- 3 cucharadas de azúcar.
- 2 cucharadas de jugo (zumo) de naranja.
- Unas gotas de jugo de limón.
- 1 cucharada de mermelada de damascos.

Preparación en 3 pasos:
1) Para la masa, tamizar la harina, el azúcar, la leche en polvo y la nuez moscada en un tazón. Batir la leche, el yogur, las claras de huevo y la vainilla. Echar en la mezcla de harina y batir hasta que esté uniforme. Verter la preparación en un molde preparado.
2) Para la mezcla de frutas, mezclar los duraznos con su jugo, el azúcar y los jugos cítricos. Extender la mezcla sobre la preparación de masa, hasta 2,5 cm del borde.
3) Llevar a horno caliente y cocinar durante 30 a 40 minutos hasta que la masa esté firme, ligeramente dorada e hinchada. Cuando comience a burbujear, pasar pinceladas rápidas de mermelada de damascos alrededor del borde. Retirar del horno y dejar reposar sobre una rejilla de alambre.

VARIANTES: Utilizar pelones (nectarinas) en lugar de duraznos o una mezcla de cerezas y damascos, cortándolos, primero por la mitad para quitar los carozos, y luego en trozos. También se pueden utilizar rodajas de manzanas verdes y pasas de uva.

COPA FRÍA DE NATA CON MANGO

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 mangos maduros, picados
- 500 cc de nata batida a punto chantilly
- 1 cucharadita de nuez moscada molida
- 1 cucharada de cáscara de limón rallada
- 1 cucharada de miel
- 8 cucharadas de migas de galletas dulces

Preparación rápida:
En un bol, mezclar la crema batida con la nuez moscada, la ralladura de limón y la miel. Colocar 8 vasos o copas altas. Comenzar a rellenar con una capa de la mezcla de crema fresca, luego ½ cucharada de migas de galletita, luego una capa de mango picado. Repetir las capas una vez más. Llevar a la heladera hasta la hora de servir.

TRIFLE DE CHANTILLY
CON MANZANAS

Ingredientes (para 5 porciones):
- 250 cc de nata (crema de leche)
- 300 gr de compota de manzanas
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 cucharada de azúcar
- 15 vainillas trituradas (galletas)
- 7 cucharadas de dulce de leche

Preparación en 3 pasos:
1) En un bol, batir la nata con el azúcar y la esencia de vainilla hasta que forme picos suaves.
2) En la base de una ensaladera de vidrio, colocar una capa de vainillas trituradas. Colocar encima una capa de crema Chantilly y luego una capa de compota de manzanas.
3) En un bol apto para el microondas, colocar 4 cucharadas generosas de dulce de leche y calentar 30 segundos. Usar para salsear el trifle y espolvorear con vainillas molidas. Llevar a la heladera hasta el momento de servir.

PLÁTANOS ASADOS CON JENGIBRE

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 plátanos grandes y firmes, cortados a lo largo por la mitad.
- 2 trozos de rizoma de jengibre en conserva, a rodajas finas.
- 25 g de sultanas (opcional).
- 2 cucharaditas de mantequilla.
- 1 cucharada del jarabe del rizoma de jengibre en conserva.
- 2 cucharadas de zumo de naranja.
- 2 cucharadas de ron.
- 12 a 15 trozos de piel de naranja.

Preparación paso a paso:
1) Se pone a calentar el horno a 200 °C. Si se utilizan las sultanas, se colocan en un vaso y se cubren de agua hirviendo. Se dejan en remojo durante 5 minutos y se escurren.
2) Mientras, se coloca la mantequilla en una fuente de horno llana con los plátanos en una sola capa, y se hornea hasta derretir la mantequilla. Se retira, se incorporan las mitades de plátano y, con un cepillo, se untan con la mantequilla derretida. Se reparten las sultanas (en caso de utilizarse), por encima de los plátanos; se añaden el jengibre, el jarabe, el ron, el zumo y la piel de naranja.
3) Se hornea todo durante 15 minutos y se rocía con el jugo 2-3 veces. Este plato se sirve caliente.
4) Para flambear los plátanos se utiliza sólo 1 cucharada de ron al hornear. Antes de servir, se calienta el ron restante en un cucharón de metal, sobre una llama suave. Se vierte sobre los plátanos y se enciende con una cerilla.

MANJAR DEL CARIBE (POSTRE DULCE)

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 6 rodajas de ananá (piña) fresco.
- 3 bananas no muy maduras.
- 3 cucharadas de pistacho tostado.
- 3 cucharadas al ras de coco rallado fresco o seco.
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo de primera prensada en frío.
- 1 cucharadita de canela en polvo.
- Media cucharadita de jengibre en polvo.
- 200 ml de yogurt natural desnatado (descremado).
- Pan integral rallado, cantidad necesaria.

Preparación paso a paso:
1) En una fuente para horno de 20 x 35 centímetros, aceitar y esparcir algo de pan rallado.
2) Colocar las rodajas de ananá y luego esparcir encima los pistachos y el coco.
3) Tapar con las bananas (plátanos) cortadas al medio.
4) Esparcir la canela mezclada con el jengibre.
5) Cubrir toda la preparación con el yogurt.
6) Llevar a horno fuerte hasta que esté tierno.
7) Servir tibio.

KISSEL

Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 g de bayas fresca o congeladas variadas, como grosellas negras, arándanos azules, arándanos rojos, y cerezas sin hueso.
- 250 g de fruta de verano, como melocotones (duraznos), albaricoques (damascos) o nectarinas, sin hueso y a trocitos.
- 150 ml de agua.
- 1 a 3 cucharadas de miel, al gusto.
- 2 cucharadas de arrurruz o de fécula de patata.

Preparación paso a paso:
1) En una cacerola grande, se lleva la fruta con el agua a ebullición. Se baja el fuego, se tapa el recipiente y se deja hervir a fuego lento durante unos 5 minutos, hasta que la fruta esté un poco cocida. La cantidad de líquido de la cacerola aumentará.
2) Se retira el preparado del fuego y se le añade la miel al gusto, sin dejar de remover.
3) Se mezcla el arrurruz con un poco de agua para formar una pasta suave, que se añade a la fruta mientras se remueve constantemente.
4) Se vuelve a llevar el preparado a ebullición, removiendo, y se deja hervir a fuego lento durante 2-3 minutos, hasta que el líquido se espesa y se vuelve claro.
5) Se vierte en una fuente de servir y se enfría hasta que adquiera consistencia 1-2 horas. Debe servirse antes de las 24 horas.

COMPOTA DE MELOCOTÓN

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de melocotones (duraznos) sin pelar.
- 2 ½ cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 1 cucharada de maicena (fécula de maíz).
- 3 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido.
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ limón mediano.
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ naranja mediana.
- ½ cucharadita de extracto de vainilla.
- Una pizca de sal.

Preparación en dos pasos:
1) Quitar los carozos y cortar los melocotones en trozos en un tazón para no perder los jugos. Poner la pulpa y el jugo junto con los otros ingredientes en una cacerola de base pesada, de acero o cerámica.
2) Cocinar lentamente hasta que espese el líquido. En la cocción se puede agregar una pequeña tacita de agua. La fruta debe quedar tierna, pero sin perder la forma. Dejar enfriar la compota antes de servir. Conservar en refrigerador si no se consume de inmediato.

COMPOTA DE ALBARICOQUE Y ARÁNDANOS ROJOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 g de albaricoques secos.
- 250 g de arándanos encarnados (rojos) frescos o congelados.
- 1 cucharada de miel (opcional).
- La piel de un limón para decorar.

Preparación paso a paso:
1) Se colocan los albaricoques en una cacerola, se cubren de agua y se hierven a fuego lento durante 5 minutos. Se escurren y se añade agua limpia y fría a la cacerola hasta cubrirlos.
2) Se ponen a hervir de nuevo los albaricoques a fuego lento con el recipiente tapado durante 20 minutos, hasta que estén cocidos.
3) Se añaden entonces los arándanos rojos a la cacerola y se sigue cociendo todo a fuego moderado durante 6 a 8 minutos, hasta que los arándanos hayan reventado.
4) Se vierte la compota en una fuente de servir con la cantidad suficiente del líquido de la cocción para cubrir la fruta. Se añade la miel al gusto y se decora con la ralladura del limón.
5) Se deja reposar unos minutos para que los sabores se mezclen. Este postre puede servirse caliente o frío.

TARTA IRRESISTIBLE DE MANZANA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 200 gr de harina
- 125cc de aceite vegetal
- 2 cucharadas de leche
- 1 ½ cucharaditas de azúcar
- 1 cucharadita de sal
RELLENO:
- 150 gr de azúcar
- 3 cucharadas de harina
- ¾ cucharadita de canela
- ½ cucharadita de nuez moscada
- 60 gr de harina
- 6 manzanas, peladas y cortadas en rodajas
CRUMBLE (COBERTURA):
- 100 gr de azúcar
- 125 gr de manteca

Preparación:
Precalentar el horno a 180C (moderado).
Para la masa: En un bowl grande, mezclar 200g de harina, aceite, leche, azúcar y sal, hasta que se hayan integrado bien. Estirar y forrar una tartera mediana, incluyendo los bordes. Reservar.
Para el relleno: Mezclar el azúcar, harina, canela y nuez moscada. Espolvorear sobre las manzas y dejar que se cubran bien. Colocar sobre la masa.
Para el crumble: Mezclar la manteca fría con el azúcar hasta lograr un granulado. Esparcir sobre las manzanas.
Llevar la tarta al horno durante 45 minutos.

COPA DE FRUTAS AL YOGUR

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 pera
- 1 naranja
- 1 melocotón (durazno)
- 1 pote de yogur natural
- 1 taza de queso crema
- 2 cucharadas de miel
- 1 litro jugo de naranja

Preparación en 3 simples pasos:
1) Batir el yogur, el queso, la miel y el jugo durante 5 minutos.
2) Pelar las frutas y cortarlas en cubos.
3) Colocarlas en copas y mezclar con el batido de yogur.

AVENA CON FRUTA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 2/3 taza de agua
- 2/3 taza de leche descremada
- ½ cucharadita de canela
- ¼ cucharadita de sal (opcional)
- ½ manzana, en trozos
- ½ taza de avena arrollada (no instantánea)
- 3 cucharadas salvado de avena
- 1 cucharada de azúcar morena
- 1 banana pequeña (o ½ grande)

Preparación en un paso:
Calentar el agua y la leche sin hervir. Agregar la canela, la sal, la manzana, la avena y el salvado de avena. Cocinar sin tapar durante aproximadamente 5 minutos o hasta que la mayoría del líquido se absorba. Agregar el azúcar morena y la banana en rodajas. Es una excelente alternativa para el desayuno.

PERAS AL CARAMELO CON CREMA BATIDA DE YOGUR

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 naranjas.
- 2 limones.
- 8 peras maduras y firmes.
- 600 ml de vermut rojo (tipo Martini Rosso).
- 2 ramas de canela.
- 2 vainas de vainilla.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 2 cucharadas de licor de naranjas.

Preparación paso a paso:
1) Exprimir el jugo (zumo) de un limón y una naranja en un tazón. Pelar las peras y poner en el jugo cítrico para que no cambien su color. Cortar por la mitad y quitar el corazón, después volver a sumergir. Cortar las mitades en cubos.
2) Poner los cubos de pera en una sartén de base pesada junto con el jugo cítrico del tazón, la cáscara de media naranja y medio limón cortadas en finos trozos, el vermut, la canela, la vainilla, el azúcar y el licor.
3) Hacer que la pera y el líquido rompan el hervor y hervir, destapado, revolviendo con frecuencia, hasta que la fruta esté tierna. Retirar de la sartén con una espumadera, dejando el líquido, y poner en un tazón.
4) Retirar la canela y la vainilla. Hervir el líquido de la sartén hasta que espese y adquiera consistencia de jarabe. Verter en una jarra pequeña.
5) Volver a poner la pera en la sartén, junto con el jugo del resto de un limón y de una naranja. Revolver y cocinar rápido (aunque a fuego bajo de modo que la fruta no se deshaga) hasta que la pera esté glaseada. Verter vermut rojo en la sartén y mezclar.
6) Conservar en la nevera para servir frío sobre una base de crema batida de yogur.

CREMA BATIDA DE YOGUR

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de yogur natural (o sabor vainilla) desnatado.
- ¼ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
- 2 claras de huevo, a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).

Preparación paso a paso:
1) Escurrir el yogur toda una noche en un cedazo forrado con muselina. El yogur perderá la mitad del volumen.
2) Mezclar el yogur escurrido con el extracto de vainilla.
3) En un tazón perfectamente limpio, batir las claras de huevo con el crémor tártaro hasta que estén espumosas. Añadir el azúcar, un poco cada vez, y continuar batiendo hasta que las claras de huevo estén brillantes y a punto de nieve.
4) Mezclar las claras batidas lentamente con el yogur y usar de inmediato.

Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES (Recomendados)

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.     

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco recomendados)

• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.    

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.    

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.  Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

Clasificación de los alimentos

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Cordero
Crustáceos (todas las variedades)
Huevo de codorniz
Huevo de gallina
Huevo de pato
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Moluscos (todas las variedades)
Pato
Pavo (pavita)
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Crema de leche descremada (desnatada)
Leche descremada (desnatada)
Queso blanco descremado (desnatado)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros descremados
Requesón
Ricota magra
Yogur descremado (desnatado)
Yogur descremado con cereales (desnatado)
Yogur descremado con frutas (desnatado)

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche descremada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche descremada
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jeréz
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Malta
Malta torrada
Oporto
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto

Bibliografía

- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros "Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” y “Conviértete en un Consumidor Inteligente”.

Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia editorial que él mismo fundó.

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Table of Contents

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Principios de las “dietas vegetarianas”. 3

Ensaladas. 6

Sopas. 14

Platos calientes. 22

Tartas. 31

Sándwiches y pizzas. 40

Platos bajas calorías. 49

Postres. 58

Extra: Los métodos de cocción de los alimentos. 66

Clasificación de los alimentos. 71

Bibliografía. 77

Sobre el autor. 78