84 RECETAS SÚPER FÁCILES
SALADAS Y DULCES
COLECCIÓN MÁS BIENESTAR – EBOOK KINDLE

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Gráfico de Tapa: IStockPhoto (Getty Images)
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2014, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2014, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2013, OrzolaPress

Basado en “El Sabor del Bienestar”

Primera Edición: Mayo, 2014 (Edición en Español)
CDME: OP-CMB-84R-0001-07052014

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

Nota: El autor ha realizado un compendio de 84 recetas sobre platos salados y dulces fáciles de preparar que se adaptan muy bien a una alimentación variada y equilibrada. No es necesario poseer conocimientos especializados sobre cocina para poder preparar cada receta presentada en este libro.

Contenidos

Principios de la cocina saludable

Cocina Matinal: Recetas para el desayuno

Cocina Exprés: Recetas de sándwiches

Cocina Liviana: Recetas de ensaladas

Cocina Práctica: Recetas saladas deliciosas

Cocina Verde: Recetas con verduras

Cocina Integral:  Recetas con fibra

Cocina Gourmet: Recetas dulces deliciosas

Claves para darle sabor a tus comidas

Los métodos de cocción de los alimentos

Clasificación de los alimentos

Bibliografía

Sobre el autor

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porción = 1 plato / 1 taza / 1 vaso

Principios de la cocina saludable

Al preparar la comida se debería cortar toda la grasa visible de la carne y eliminar la piel del pollo. Lo ideal es preparar las piezas al horno o a la plancha, hirviéndolas o cocinándolas al vapor, cosa que siempre resulta más sana que freírlas. Si se elige esta última opción, es mejor usar aceite de oliva, antes que emplear mantequilla o manteca.
Asimismo, cada día se deben comer dos piezas ricas en fibra, por ejemplo, pan integral o cereal, fruta fresca o verduras crudas o poco cocidas, pasta o arroz integral y alubias. Las ensaladas son ricas en vitaminas y minerales e, incluso, en fibra; para prepararlas de la forma más sana conviene utilizar zumo de limón o aderezos que contengan poca grasa.

Tanto los dulces y caramelos como el alcohol poseen un elevado contenido de calorías y deben consumirse con moderación. Aunque en pequeñas cantidades el alcohol puede favorecer el buen funcionamiento del corazón y del sistema circulatorio, se debería limitar su consumo a dos copas de vino tinto selecto al día. El mejor ejemplo de cocina sana es la que se manifiesta a través de todos los alimentos y comidas que se incluyen en la famosa “dieta mediterránea”; ésta incluye cereales, hortalizas, frutas, pescado y aceite de oliva y, por ende, contiene menos grasa que los preparados típicos del mundo occidental.

Secretos para comer más sano

Cuando todos en casa procuran cuidarse en las comidas, a veces resulta un desafío tener que cocinar. El secreto está en el momento de hacer las compras. Para ello te sugiero empezar a planificar tus comidas en las estanterías del supermercado: todos los días aparecen productos nuevos con bajo contenido graso, con menos colesterol, con pocas calorías y menos sodio; sólo es cuestión de salir a buscarlos. En materia de carnes elije siempre las que sean menos grasas; y si puedes reemplazar las carnes rojas por pollo o pescado será mucho mejor. Pero siempre considera que la dieta diaria debe contener una importante cantidad y variedad de frutas y verduras.

Para los aderezos, opta por el aceite de oliva extra virgen; cuesta un poco más, pero necesitarás menos cantidad para darle sabor a tus comidas. En cuanto a las mayonesas y otros condimentos, opta, cuando exista la alternativa, por la versión dietética; son tan ricas como las originales, mucho más livianas y con menos calorías por porción.
Finalmente, incluso en panaderías hay opciones saludables. Hay líneas de productos que, sin ser dietéticos, tienen menor cantidad de grasas; si no te gusta el sabor de los dietéticos o "light" (liviano) prefiere siempre las harinas integrales y los panificados sin agregados químicos.

Cocina Matinal:
Recetas para el desayuno

POSTRE DE AVENA

Preparación:
2 cucharadas de avena arrollada, remojado toda la noche en una taza con agua, colarlo y volcar en un plato hondo, agregar 1 manzana roja rallada, 10 almendras, 1cucharada de miel, 1 cucharada de limón rallado; mezclar y comer. Todos los ingredientes se consiguen en supermercados y casas dietéticas.

MUCÍLAGO DE AVENA

Preparación:
Colocar en una olla 2 cucharadas de avena arrollada, 1 rama de canela, 1 manzana verde trozada, con 1 litro y medio de agua. Cocinar a fuego lento hasta que la manzana esté tipo compota. Servir frío en pocillo y endulzar con miel. Es verdaderamente rico y nutritivo. Conservar en heladera y no más de 3 días. Los ingredientes se consiguen en supermercados.

CREMA DE ARROZ INTEGRAL

Preparación:
Colocar en una cacerola 1 tacita de harina de arroz integral, 1 cucharadita de sal marina y 5 tacitas de agua. Cocinar durante 10 minutos removiendo constantemente, servir en plato y comer, se puede agregar una cucharadita de gomacio. Todos los ingredientes se consiguen en casas dietéticas o supermercados.

Cómo combinar estas 3 recetas

Para evitar desayunos monótonos puedes optar por diferentes combinaciones y alternarlas en los distintos días de la semana. Cabe aclarar que las cantidades se pueden incrementar aunque no es necesario y cada combinación constituye un desayuno en sí mismo, así que no deben mezclarse con otras combinaciones:

• Postre de avena acompañado por 7 galletitas integrales.
• Una taza de mucílago de avena con 2 emparedados de miel o ricota con copos de arroz en el medio.
• Una taza de mucílago de avena con 7 galletitas integrales con miel y/o ricota.
• Una taza de mucílago de avena con 4 discos de arroz con miel y/o ricota.
• Crema de arroz integral con 2 rodajas de pan integral (pueden untarse con miel).
• Un vaso de jugo de frutas con 2 emparedados de miel o ricota con copos de arroz en el medio.
• Un vaso de jugo de frutas con 7 galletitas integrales con miel y/o ricota.
• Una taza de cualquier infusión o 1 taza de café malta con leche endulzado con miel y 2 emparedados de miel y/o ricota con copos de arroz (en todos los casos los copos son opcionales).
• Una taza de cualquier infusión o 1 taza de café malta con leche endulzado con miel y 7 galletitas integrales con miel y/o ricota (pueden comerse hasta 10 galletitas).
• Una taza de cualquier infusión o 1 taza de café malta con leche endulzado con miel y 5 discos de arroz acompañado con miel y/o ricota.
• Postre de avena acompañado por 2 discos de arroz.
• Un vaso de jugos de frutas con 4 discos de arroz acompañado con miel y/o ricota.

*La ricota o requesón se puede condimentar con sal marina.

PAN MALTEADO

Ingredientes (para 2 panes medianos):
- 30 g de levadura fresca
- Una pizca de azúcar
- 225 g de harina de trigo blanca de fuerza
- 450 g de harina de trigo integral molida a la piedra
- Una pizca generosa de sal
- 125 g de sultanas
- 50 g de manteca derretida
- 3 cucharadas de extracto de malta
- 1 cucharada de melaza azúcar y miel para glasear

Preparación:
Mezcla la levadura con el azúcar y un poco de agua tibia y deja reposar en un lugar caliente hasta que forme espuma. Mezcla las harinas, la sal y las sultanas en un cuenco grande caliente. Haz un hueco en el centro y vierte la mezcla de levadura. Añade la mantequilla, el extracto de malta, la melaza y unos 450 ml de agua caliente. Mezcla y amasa hasta obtener una pasta algo blanda. Colócala en un cuenco aceitado, cubre y deja leudar en un lugar caliente unas 2 horas o hasta que el preparado haya duplicado su tamaño.
Prepara dos moldes para pan de 20 x 13 cm y engrásalos con aceite de girasol o manteca. Aplasta la pasta y divídela por la mitad. Amasa cada porción dándole forma de bola y luego de disco plano. Enrolla cada disco como si fuera un brazo de gitano, esconde los dos extremos en la parte inferior y traslada a los moldes. Presiona hacia abajo redondeando la parte superior para que tenga buena forma. Tapa y deja leudar unos 45 minutos o hasta que el pan esté bien inflado.
Precalienta el horno a 190 °C, luego coloca los panes en el horno unos 50 minutos, dando la vuelta a los moldes a media cocción y tapándolos con papel de aluminio si los panes se doraran demasiado. Hierve un poco de leche y azúcar juntos y glasea los panes con la mezcla 5 minutos antes de finalizar el horneado.
Una vez frío, este pan es ideal para consumirlo en el desayuno y la merienda.

PAN DE MAÍZ

Ingredientes (para un pan):
- 125 g de harina de maíz
- 170 g de harina blanca de trigo
- 2 cucharaditas de azúcar
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita rasa de levadura en polvo
- 1 huevo de granja
- 350 ml de leche
- 50 g de manteca derretida

Preparación:
Precalienta el horno a 220 °C; enmanteca un molde redondo o cuadrado de 20 cm. Tamiza las harinas de maíz y de trigo, el azúcar, la sal y la levadura en polvo en un recipiente hondo. Bate el huevo y la leche y viértelos sobre la manteca; mezcla bien. Transfiere al molde y hornea de 30 a 35 minutos. Compruebe la cocción con una broqueta; si la mezcla no ha cuajado en el centro, hornee de 5 a 10 minutos más. Deja enfriar sobre una rejilla. Sirve tibio o a temperatura ambiente, cortado en rebanadas y con manteca.

GALLETAS DE AVENA

Ingredientes:
- 1 ½ taza de aceite o manteca
- ½ taza de miel
- ½ taza de leche
- 4 tazas de hojuelas de avena
- 3 tazas de harina blanca
- 2 tazas de nueces machacadas o coco rallado (optativo)
- 1 taza de azúcar morena

Preparación:
En un bol grande se baten juntos el aceite y el azúcar. Añadir la avena, la miel, la harina y la leche. Incorporar el resto de los ingredientes a la mezcla.
Prepara bolitas con la masa y aplánalas ligeramente al colocarlas sobre la fuente enmantecada. Hornear de 15 a 20 minutos a fuego moderado. Dejar enfriar.
Reemplazando la avena por salvado, germen de trigo, etc.; tú puedes tener distintas alternativas para un buen desayuno o merienda. Sirve estas galletas con cebada y leche o con arroz balarama. Si lo prefieres, hazlas saladas o sin sal.

ALFAJORES DE MAÍZ
CON MERMELADA DE NARANJAS

Ingredientes:
- 3 tazas de semita de maíz
- 3 tazas de fécula de maíz
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 3 cucharadas de miel
- 2 huevos
- 3 cucharadas de aceite de maíz
- 1 cucharada de vainilla natural
- Mermelada de naranjas

Preparación:
En un recipiente mezclar la semita y la fécula de maíz con el bicarbonato de sodio. Hacer un hueco en el centro y colocar en él la miel, los huevos, el aceite y la vainilla. Unir bien los ingredientes, agregando agua si fuese necesario, hasta formar una masa que se pueda estirar. Una vez logrado esto, estirar la masa y cortar las tapas de alfajor del tamaño deseado. Colocar las tapas en una asadera aceitada y hornear a fuego moderado durante 10 minutos. Retirar del horno y dejar enfriar las tapas sin sacarlas de la asadera. Una vez frías, untar con mermelada de naranjas y formar los alfajores. Espolvorear con coco rallado.

MUFFINS TRADICIONALES DE VAINILLA

Ingredientes (para 12 unidades):
- 2 tazas de harina común
- 1 cucharada de polvo para hornear
- 1 pizca de sal
- 2 huevos
- 1 taza de leche
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 120 gr de manteca derretida
- ½ taza de azúcar impalpable

Preparación en 4 pasos:
1. Precalentar el horno a 200 C (moderado-fuerte). Rociar un molde de 12 muffins con aceite en aerosol (o si desea, puede poner pirotines de papel). Reservar.
2. Tamizar la harina, polvo para hornear y sal todo junto en un bowl. Agregar el azúcar.
3. En otro bowl, batir ligeramente los huevos, luego la leche, la manteca derretida y l a esencia de vainilla. Agregar lentamente al bowl de la harina, mezclando con cucharada de madera hasta que se hayan integrado bien todos los ingredientes. Rellenar los moldes de muffin hasta 2/3 del total y llevar al horno por 20 minutos, hasta que estén dorados y firmes al tacto.
4. Dejar enfriar por 5 minutos antes de desmoldar los muffins, y luego dejar que se enfríen completamente en una rejilla.

Cocina Exprés:
Recetas de sándwiches

SÁNDWICH NATURAL

Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral ligeramente tostado
- 2 o 3 rodajas gruesas de tomate
- 3 o 4 rodajas de pepino, cortadas a lo largo
- Varias rodajas de aguacate
- Lechuga o brotes
- Mayonesa, mostaza o mantequilla

Preparación:
Para hacer el sándwich, para una persona, usa el pan, los condimentos y varias rodajas gruesas de palta, tomate y pepino, solas o en cualquier combinación, coronadas por un generoso puñado de brotes de alfalfa, con o sin el agregado de lechuga. Si deseas bajar de peso y no excederte, cuida de no comer más de uno de estos sándwiches por día.

*Para una versión con mayor cantidad de calorías se pueden incorporar una feta o rodaja de jamón cocido natural y una feta o rodaja de queso duro dietético.

SÁNDWICH TOSTADO DE VERDURAS

Puedes prepararlo con uno de esos tostadores dobles metálicos, pesados, hechos de dos piezas articuladas entre las cuales se coloca el bocadillo y una doble manija larga que permite cerrarlos y ponerlos al fuego, de un lado y de otro, hasta que estén hechos, o bien envolviendo el bocadillo en papel de aluminio y colocándolo al fuego sobre un tostador común de pan.

Ingredientes:
- 1 taza de verduras mezcladas, cocidas al vapor (judías verdes, zanahorias y coliflor, por ejemplo)
- 1-2 cucharadas de mayonesa
- ¼ cucharadita de sal marina
- 1 cucharada de mantequilla vegetal
- 2 rebanadas de pan integral
- ½ taza de brotes de alfalfa

Preparación:
Haz un puré con las verduras cocidas, la mayonesa y los condimentos. Unta el pan con la mantequilla. Haz un sándwich con las verduras, los brotes y las rebanadas de pan, con el lado enmantecado hacia afuera. Colócalo en el tostador, ciérralo y colócalo sobre el fuego fuerte, unos tres minutos de cada lado.

SÁNDWICH TOSTADO DE COLIFLOR

Ingredientes:
- 1 taza de coliflor, cocida al vapor
- 1 o 2 cucharadas de mayonesa
- ¼ cucharadita de mostaza (optativa)
- ¼ cucharadita de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal
- 1 cucharadita de apio picado (optativo)
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 cucharada de mantequilla
- ½ taza de brotes de alfalfa, o lechuga cortada fina
- 1 cucharada de zanahorias ralladas

Preparación:
Aplasta la coliflor agregándole la mayonesa, la mostaza y la sal marina. Añade el apio y mezcla bien. Unta el pan con la mantequilla y esparce la mezcla de coliflor sobre el lado sin enmantecar el pan. Cubre con la lechuga o alfalfa y con la zanahoria. Cierra la segunda rodaja de pan, dejando el lado enmantecado hacia afuera. Coloca el sándwich en el tostador y cocina a fuego fuerte aproximadamente durante 3 minutos de cada lado, hasta que el pan se dore.

SÁNDWICH CLÁSICO DE AGUACATE

Ingredientes:
- Medio aguacate en puré (mezclado con jugo de limón)
- 1 o 2 cucharadas de mayonesa
- ¼ cucharadita de mostaza (optativa)
- ¼ cucharadita de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal
- Medio tomate en rodajas
- 2 hojas de lechuga (de cualquier tipo) escurridas
- 4 olivas negras sin hueso (aceitunas sin carozo)
- 1 anchoa en aceite o salmuera picada
- 2 rebanadas de pan integral de molde (o pan multicereal)

Preparación:
Mezclar el aguacate con la mayonesa y la sal marina. Añade las olivas y la anchoa. Tostar ligeramente el pan. Aún tibias, untar las rebanadas del pan con la mostaza; en una colocar hojas de lechuga, luego las rodajas de tomate, y en la otra rebanada esparcir la mezcla de aguacate. Cerrar y servir. Consumir de inmediato.

SÁNDWICH INTENSO DE BERENJENA

Ingredientes:
- 3-4 rodajas finas de berenjena en escabeche
- 1 cucharada de mayonesa
- 1 cucharadita de mostaza
- 2 hojas de lechuga
- Medio tomate en rodajas
- 1 huevo cocido picado fino
- 2 fetas de mozzarella
- Orégano al gusto
- Sal al gusto
- 2 rebanadas de pan integral de molde (o de centeno)

Preparación:
Tostar ligeramente las dos rodajas de pan. Luego untar una con mayonesa y la otra con mostaza. Disponer las hojas de lechuga y las rodajas de tomate sobre la rebanada con mayonesa. Salar al gusto y espolvorear el tomate con orégano. Disponer luego encima del tomate las rodajas de berenjena en escabeche (se preparan cociendo dos o tres berenjenas en agua con vinagre, hojas de laurel, orégano, ajo picado y media cebolla; y luego se conservan frías en aceite). Espolvorear con huevo picado y cubrir con las fetas de mozzarella. Tapar con la rebanada de pan untada en mostaza.

SÁNDWICH CALIENTE DE PAVO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 cucharadas de mayonesa
- 2 cucharadas de salsa picante
- 2 cebollitas de verdeo, picadas
- 8 rebanadas de pan de molde
- 250 gr de pavo o pavita en fetas
- 4 fetas de queso Cheddar
- 4 cucharadas de manteca

Preparación:
En un bol pequeño, mezclar la mayonesa, la salsa y la cebollitas de verdeo. Untar la salsa de mayonesa sobre cada rebanada de pan. Colocar una capa de pavita y luego queso en 4 de las rebanadas de pan. Cubrir con el resto de pan para hacer 4 sándwiches.
Derretir 2 cucharadas de manteca en una sartén grande a fuego medio. Freír los sándwiches en manteca hasta que estén ligeramente tostados. Añadir la manteca restante en la sartén y dar vuelta los sándwiches. Cocinar hasta que el queso se haya derretido y el pan esté dorado.

SÁNDWICH ÁRABE CON SALVADO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 panes árabes de salvado
- 1 pepino
- 1 tomate grande
- 16 aceitunas negras, sin carozo
- ½ taza de humus
- 4 cucharadas de cebollas al malbec (opcional)

Preparación en 3 pasos:
1. Pelar el pepino y cortar en rodajas finas. Cortar el tomate en rodajas finas. Cortar las aceitunas por la mitad, a lo largo.
2. Con una tijera, cortar hasta la mitad el borde de cada pan árabe, para formar un bolsillo.
3. Dividir los ingredientes en 4 porciones iguales. Untar humus dentro de cada bolsillo y rellenar con los vegetales. Servir.

SÁNDWICH PARISINO

Ingredientes (para 1 porción):
- ½ baguette bien crocante
- 1 feta de jamón cocido
- Manteca, cantidad necesaria
- 5 pickles (verduras avinagradas), cortados en tiritas finitas
- 1 cucharada de mostaza Dijon

Preparación:
Cortar la baguette por la mitad a lo largo y untarla con manteca. Untar con la mostaza Dijon y colocar el jamón en el medio. Por último, colocar los pickles en tiritas.

SÁNDWICH AGRIDULCE DE POLLO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 6 cucharadas de mostaza de grano entero
- 4 cucharaditas de miel
- 4 muslos de pollo sin piel ni hueso, alrededor de 85 gr cada una
- 4 panes para hamburguesa, normal o integral
- 8 hojas de lechuga
- 2 mangos maduros pequeños, en rodajas
- 2 cebollitas de verdeo, cortadas en rodajas finas (opcional)
- Sal y pimienta al gusto

Preparación:
Precalentar el horno a 180 º C (horno moderado). Mezclar la mostaza y la miel y sazonar a gusto.
Poner el muslo de pollo en una tabla de cortar, con el lado donde estaría el hueso hacia arriba. Hacer un corte y presionar para aplanar los muslos. Colocar los muslos en una fuente para horno ligeramente aceitada. Separar en un plato dos cucharadas de la mezcla de mostaza miel. Colocar el resto de la mezcla de mostaza y miel sobre el pollo, esparcir bien. Hornear durante 12-15 minutos o hasta que los jugos salgan claros cuando se perfora un muslo con un cuchillo.
Mientras tanto, abrir al medio los panes y tostar. Colocar una hoja de lechuga en la mitad inferior de cada pan, colocar rebanadas de mango y espolvorear con las cebollitas de verdeo. Untar con la mezcla de mostaza y miel reservada.
Poner los muslos de pollo asados en la parte superior de las cebollas y luego cubrir con la lechuga restante. Colocar la parte superior del pan, y servir de inmediato.

SÁNDWICH AMERICAN CLUB

Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 hojas de lechuga
- 12 rodajas de pan lacteado
- 80 gr de mayonesa
- 3 a 4 tomates, cortados en rodajas
- Sal y pimienta al gusto
- 16 fetas de panceta, cocidas y bien crocantes
- 16 fetas de pavita
- 8 palillos o escarbadientes

Preparación:
Cortar las hojas de lechuga por la mitad, del mismo tamaño que el pan lacteado. Colocar 3 panes lactales y untarlos con mayonesa. Colocar por arriba 2 piezas de lechuga y 2 rodajas de tomate. Cubrir con 1 feta de panceta y 2 fetas de pavita. Salpimentar a gusto.
Repetir el mismo proceso sobre otro pan lacteado. Reservar.
Colocar la feta de pan lacteado que sobra sobre la pavita, y luego colocar el segundo pan lacteado (con todos los ingredientes) sobre el otro pan lacteado, en forma invertida, quedando el pan lacteado hacia arriba. Pinchar el sándwich para que se mantenga todo junto con los palillos y no se desarme. Cortar cada sándwich en diagonal con un cuchillo de pan quedando 2 triángulos.
Preparar otros 3 sándwiches.

Cocina Liviana:
Recetas de ensaladas

ENSALADA MULTICOLOR

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- Media taza de zanahorias peladas y ralladas gruesas
- 1 remolacha mediana, pelada y rallada gruesa
- 1 manzana verde, pelada y cortada en cubitos
- Media taza de arvejas (chícharos) frescas cocidas
- Media taza de brotes de alfalfa
MEZCLA PARA CONDIMENTAR:
- Medio pote de yogur natural desnatado (descremado)
- 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de aceto balsámico
- 1 pizca de azafrán en polvo
- 1 pizca de estragón y romero.
- Media cucharadita de ajo y cebolla en polvo
- Dos cucharaditas al ras de semillas integrales de sésamo tostado

Preparación en 3 pasos:
1. Mezclar las verduras.
2. Batir bien todos los ingredientes de la “mezcla para condimentar” y añadir a la ensalada.
3. Servir en el momento.

ENSALADA ENERGÉTICA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 3 tazas de lechuga (de diversas clases o de una sola), lavada y seca, en trozos pequeños
- 1 taza de espinacas crudas picadas gruesas (optativo)
- 1 pepino pequeño, pelado y cortado en rodajas
- 1 a 2 tazas de brotes de soja, alfalfa, lentejas y otras semillas (o cualquier combinación de semillas)
- Cualquier verdura cruda que desees agregar: zanahorias, apio, champiñones, col blanca o roja, rábanos, remolachas, calabacines, o cualquier otra (optativo)
- ¼ taza de olivas (aceitunas), o bien varias rodajas de aguacate (palta) (optativo)
- ½ taza de judías, o bien ¼ taza de semillas crudas de girasol o de sésamo (optativo)
- Aderezo ligero a gusto (ver receta abajo)

Preparación:
En una ensaladera grande, combina todos los ingredientes. Agrega de 1/4 a 1/3 de taza de aderezo ligero (la receta que sigue) o cualquier otro que prefieras. Mezcla bien. Con esta ensalada puedes ser tan flexible como desees y variar las cantidades de cualquier ingrediente según las preferencias. Los tomates y pepinos son importantes y útiles porque su gran contenido de agua ayudará a digerir las verduras más fibrosas.

RECETA DEL ADEREZO LIGERO

Ingredientes:
- 1 diente de ajo partido por la mitad
- 3 cucharadas de aceite de oliva, de cártamo (en tiendas dietéticas), o de girasol sin refinar
- 1 cucharada de zumo de limón fresco
- ¼ cucharada de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal, que no contenga glutamato ni otros aditivos
- Pimienta negra recién molida (optativo)

Preparación del aderezo:
Ponga todos los ingredientes en una taza y déjelos reposar durante 15 minutos o más, para que el ajo aromatice el aceite. Pinche el ajo con un tenedor y con él bata todos los ingredientes. Retire el ajo, vierta el aderezo sobre la ensalada y remueva a fondo para que todos los ingredientes se mezclen bien. Rinde una porción grande o 2 pequeñas.

ENSALADA WALDORF

Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 manzanas verdes
- 1 apio blanco (las ramitas del centro)
- ½ taza de mayonesa
- ½ taza de nata (crema de leche)
- 100 gr de nueces peladas
- El jugo de ½ limón
- ½ cucharada de vinagre
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Pelar las manzanas, cortarlas en rodajas finas y luego en cuadraditos. Rociar las manzanas con el jugo de limón y mezclar. Lavar el apio y cortarlo en trocitos pequeños.
2) Aderezar la crema con sal y vinagre. Mezclar la crema y la mayonesa.
3) Picar las nueces (no mucho). Luego mezclar todos los ingredientes. Mantener ½ hora la ensalada Waldorf en la heladera y luego servir.

ENSALADA CLÁSICA DE AGUACATE

Ingredientes (para 4 porciones):
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 1 ½ cucharadas de vinagre de vino tinto
- 1 ½ cucharadas de vinagre balsámico
- 1 diente de ajo, picado
- 1 cucharada de mayonesa
- Sal y pimienta recién molida, a gusto
- 1 lechuga mantecosa
- 50 gr de semillas de girasol
- 2 aguacates (paltas) sin cáscara, sin hueso (carozo) y cortadas en rodajas

Preparación en dos pasos:
1. Batir el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el vinagre balsámico, el ajo y la mayonesa. Condimentar con sal y pimienta a gusto.
2. En una ensaladera, mezclar la lechuga mantecosa cortada y las semillas de girasol. Agregar suficiente aderezo y mezclar. Cubrir con rodajas de palta y servir.

ENSALADA TRICOLOR

Ingredientes para 6 porciones:
- 1 gallina o pollo de 2 Kg
- 1 ½ taza de mayonesa liviana (light o dietética)
 - 2 tazas de patatas cocidas en cuadritos
- 1 taza de zanahoria cruda rallada
- ½ taza de apio picadito
- ½ taza de vainitas (judías verdes o habichuelas) cocidas y picaditas
- 2 pepinillos encurtidos picaditos
- ½ taza de aceitunas
- 2 huevos duros picaditos
- 1 cucharadita de sal
- 1 manzana picadita con su cascara
- ½ taza de petit pois (guisantes verdes)
- ½ taza de nueces picaditas (opcional)
- 1 lechuga

Preparación paso a paso:
1) Desgrasar por completo la gallina retirando la piel y la grasa visible.
2) Hervir la gallina hasta que este blanda.
3) Enfriar y desmenuzar toda la gallina.
4) Luego, junto a la mayonesa mezclar con los demás ingredientes.
5) Servir bien fría sobre las hojas de lechuga.

ENSALADA DE ESCAROLA Y GRANADA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 escarola grande
- 1 granada grande
- Aceite de oliva extra virgen, cantidad necesaria
- Vinagre de Jerez, cantidad necesaria
- 2 dientes de ajo
- Sal al gusto
- Comino al gusto

Preparación paso a paso:
1) Deshojar la escarola, cortarla en trocitos y lavarla bien.
2) Desgranar la granada, eliminando todas las pieles amarillas.
3) En una ensaladera poner la granada y la escarola y revolver bien para que la granada no quede en el fondo.
4) Preparar la vinagreta mezclando el aceite y el vinagre al gusto de cada uno, con un prensa-ajos, prensar los 2 dientes de ajo, mezclando esto con el aceite y el vinagre.
5) Poner sal y comino al gusto.
6) Verter esto sobre la escarola y la granada.
7) Servir en la mesa acompañando un plato caliente.

ENSALADA CAMPESINA

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- ½ cebolla
- 3 patatas cocidas
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 1 tomate
- 1 remolacha cocida
- Aceite de oliva virgen
- Vinagre
- Sal

Preparación en 3 pasos:
1) Se cuecen las patatas, a ser posible con la piel. Cuando están hechas (pero no demasiado, para que no se deshagan), se pelan y se cortan en dados. Se ponen en una ensaladera o fuente grande y plana.
2) Se parten en tiras los pimientos y la cebolla. La remolacha (es mejor comprarla envasada al vacío y ya cocida), también en dados, al igual que el tomate.
3) Se aliña generosamente con aceite, vinagre y sal. Se puede comer de inmediato, pero está mejor si se deja reposar un poco, para que la patata absorba bien el líquido.

ENSALADA DE ALCAUCILES,
HIERBAS Y POROTOS BLANCOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 corazones de alcaucil/alcachofa (pueden ser en lata, en aceite y vinagre)
- 100 gr de jamón, en una sola pieza
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- 4 cucharadas de vino blanco seco
- 4 ramitas de tomillo, sin tallo y las hojas finamente picadas
- 2 ramitas de mejorana, hojas finamente picadas
- 1 ramita de romero, hojas finamente picadas
- ½ taza (40 gr) de perejil fresco finamente picado
- 250 gr de porotos blancos de lata, escurridos y enjuagados
- 2 tomates perita, en rodajas
- 150 gr de rúcula, cortada en trozos pequeños
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- 2 a 3 cucharadas de jugo de limón

Preparación en 3 pasos:
1. Cortar los corazones de alcaucil en trozos uniformes. Cortar el jamón en cubos, descartando cualquier exceso de grasa.
2. Calentar 2 cucharadas de aceite en una sartén antiadherente. Agregar el ajo, cocinar revolviendo, hasta que esté transparente. Agregar los trozos de alcaucil y el vino. Cocinar tapado a fuego alto durante 2 minutos. Agregar el jamón y las hierbas; y calentar brevemente. Colocar la sartén a un lado y dejar entibiar. Pasar la preparación a un bol o ensaladera para servir.
3. Añadir los porotos blancos, los tomates y la rúcula a la mezcla de alcauciles. Añadir sal, pimienta, jugo de limón y aceite a gusto.

ENSALADA DE ESCAROLA ENDIBIAS Y REMOLACHA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 corazón de escarola
- 1 remolacha
- 3 endibias
SALSA PARA SAZONAR:
- 1 cucharada sopera de vinagre de Jerez
- 1 cucharada de mostaza
- 6 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 cucharada sopera de perejil picado
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en dos pasos:
1) Lavar la escarola y cortarla en trocitos. Pelar y cortar la remolacha en daditos o rodajas. Separar las hojas de las endibias y colocarlas en una ensaladera formando una flor. Colocar en el centro la escarola y los cubitos o rodajas de remolacha.
2) Preparar la salsa mezclando todos los ingredientes y batiéndolos enérgicamente con un tenedor y en el último momento, justo antes de servir, rociar la ensalada con la salsa y espolvorear con el perejil picado.

ENSALADA DE LECHUGA CON JAMÓN Y QUESO

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 1 lechuga
- 4 tomates
- 1 pimiento rojo
- 1 taza de jamón de York
- 1 taza de queso
- 2 taza de mayonesa
- 3 cucharadas de kétchup

Preparación en dos pasos:
1) En una fuente colocar la lechuga picada, encima poner los tomates luego el pimiento, el jamón y el queso, todo en cuadraditos.
2) En dos recipientes pequeños repartir la mayonesa, a uno de ellos agregarle el kétchup y colocarlas a los costados de la fuente para que se sirvan con la ensalada.

ESPÁRRAGOS CON TOMATE

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 1 lata de espárragos blancos
- 6 tomates frescos
- 1 cucharada de mayonesa
- ½ cucharada de mostaza
- 1 chorrito de aceite
- 1 chorrito de vinagre
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Cortar los tomates en gajos y los espárragos en trozos, con una tijera, y colocar en una ensaladera. Para hacer la salsa, en un bote de cristal que nos sobre, poner la cucharada de mayonesa, la mostaza, el vinagre y el aceite y batirlo bien. Salar la ensalada antes de verter la salsa.

ENSALADA PRIMAVERA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de judías verdes
- 250 gr de coliflor
- 250 gr de puntas de espárragos
- 4 hojas de lechuga
- Un pepino
- 1 cogollo de lechuga
- 2 huevos duros
- 3 tomates
- Cebolla
- Perejil
- Aceite de oliva
- Vinagre
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:
1. Se cortan las judías verdes en trozos cuadrados y se cuecen destapadas en agua hirviendo y sal. Una vez cocidas, se escurren y se reservan.
2. Se separa la coliflor en cogollos pequeños, se raspan los troncos, se cuecen destapados y se cuecen destapados en agua hirviendo y sal. Una vez cocida la coliflor, se escurre y, cuando esté fría, se divide en fragmentos y se reserva.
3. Los espárragos se raspan, se cortan en trocitos y se cuecen en agua hirviendo y sal. Ya cocidos, se escurren y se reservan.
4. Se pela el pepino, se corta en rodajas finas y se colocan extendidas en un plato; se espolvorean con sal fina y se dejan durante media hora. Transcurrida ésta, se escurren, se secan con un paño y se reservan.
5. Se prepara una salsa vinagreta. Se pica la lechuga fina y se reserva.
6. Poco antes de llevarlo a la mesa, se mezclan en una ensaladera los espárragos, la coliflor, las judías verdes, los pepinos y la vinagreta. Bien mezclado todo, se coloca en forma de cúpula, alisándolo con una cuchara y se extiende por encima la lechuga. Alrededor de la fuente se colocan las rodajas de tomate, alternando con rodajas de huevo, formando cenefa.

ENSALADA MIXTA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 hojas de lechuga
- ½ escarola
- 1 endibia
- 2 huevos duros
- 100 grs. de atún en conserva
- 12 aceitunas
- 2 patatas cocidas
- Aceite
- Vinagre
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Limpiar bien las hojas de lechuga, la escarola y la endibia. Cortar las patatas peladas en rodajas y después colocarlas en una fuente de servir de forma alterna. A continuación decorar con los demás ingredientes. Poner a punto de sal y aliñar la ensalada con el aceite y el vinagre.

ENSALADA FRÍA DE ARROZ

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de arroz cocido
- 4 tomates
- 1 pimiento morrón
- Zumo de un limón
- Perejil picado
- 1 huevo duro
- Vinagre
- Aceite
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Se trocean los tomates y se reservan para que suelten el agua. En una ensaladera se pone el arroz mezclado con los trozos de tomate, el pimiento cortado en cuadraditos pequeños y el perejil. Se hace una vinagreta y se rocía por encima, mezclando todo bien. En el momento de servir se pica el huevo duro y se espolvorea.

ENSALADA DE VERDURAS ASADAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- ½ kg de berenjenas
- ½ kg de tomates
- ½ kg de cebollas
- Un manojo de ajos tiernos
- 2 pimientos verdes
- 1 pimiento rojo
- 4 dientes de ajo
- Limón
- 100 cc de aceite
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:
1) Se ponen en una bandeja para horno las berenjenas, los tomates, los pimientos, las cebollas y los ajos tiernos. Se embadurna todo con aceite con una brocha y se mete al horno a fuego lento durante 90 minutos, aproximadamente. Si se ha asado todo menos la cebolla, se deja ésta y se saca todo lo demás. Se deja enfriar un poco, pero no mucho porque es mejor para pelarlos.
2) Se quitan las semillas a los tomates y pimientos y se corta todo a trozos pequeños. Se mezcla bien y se pone en una fuente se cortan los ajos crudos en rodajitas y se echan por encima. Se adereza con aceite y sal y con un chorrito de limón, al gusto.

ENSALADA CLÁSICA DE ZANAHORIA Y COL

Ingredientes (para 2-4 porciones):
- 4 zanahorias
- 300 gr de col
- 1 cebolla
- 50 gr de aceite
- Mayonesa
- Sal al gusto

Preparación inmediata:
Rallar la zanahoria. Picar el repollo y salar. Picar la cebolla en pedazos pequeñitos. Agregar la mayonesa, aceite y sal al gusto y revolver.

ENSALADA DE TOMATES Y PIMIENTOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 o 6 tomates maduros grandes
- 2 pimientos rojos
- 2 pimientos verdes
- Aceite de oliva para freír
PARA EL ALIÑO:
- 150 ml de aceite de oliva virgen extra
- El zumo de 1 limón
- Una pizca de sal

Preparación en 3 pasos:
1) Lavar y secar los tomates y los pimientos. Calentar un poco de aceite en una sartén o en una cazuela grande y freír los pimientos a fuego vivo hasta que empiecen a dorarse. Sacar los pimientos y reservar. En la misma cazuela verter un poco más de aceite y, cuando esté bien caliente, freír los tomates enteros con su piel hasta que están dorados y retirar del fuego.
2) Pelar los pimientos y cortarlos por la mitad, quitando las semillas que puedan tener. Pelar los tomates, cortarlos por la mitad y colocar medio tomate, medio pimiento rojo y medio pimiento verde alternos en una fuente de servir, salando ligeramente.
3) Mezclar todos los ingredientes del aliño y verter sobre las verduras. Servir templada o a temperatura ambiente.

ENSALADILLA RUSA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 patatas normales
- 2 zanahorias
- 1 latita de guisantes
- 1 latita de atún con aceite de oliva
- 1 cucharada de cebolla muy picada
- 1 remolacha cocida
- 1 huevo duro a rodajas muy finas
- Mayonesa

Preparación en 3 pasos:
1) Se cuecen las patatas y las zanahorias previamente raspadas con un cuchillo para quitarles la piel, hasta que al pincharlas no notemos resistencia, se sacan del agua y esperamos que se enfríen. Hacemos una mayonesa.
2) En el bol que la vayamos a servir verteremos la latita de atún con su aceite, la desmenuzamos con el tenedor, ponemos la cebolla, la zanahoria cortada a cuadraditos pequeños al igual que la remolacha y las patatas, previamente pelados ambos ingredientes. Mezclamos bien, incorporamos la mayonesa los guisantes una vez escurridos y movemos de nuevo pero con cuidado.
3) Decoramos con las rodajas de huevo duro; cocidos durante 10 minutos en agua hirviendo y pelados.

Cocina Práctica:
Recetas saladas deliciosas

CANELONES DE LECHUGA Y ATÚN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 16 hojas de lechuga criolla
- 500 gramos de atún fresco o envasado al natural
- 1 cebolla
- 2 tomates maduros
- Medio vaso de vino blanco seco
- 150 cc de nata (preferentemente bajas calorías)
- 50 gramos de queso magro rallado
- Sal y pimienta a gusto

Preparación:
Limpiar las hojas de lechuga quitando la base del nervio central de manera que queden libres y sin el tronquito blanco.  Encimar las hojas de a dos para armar así ocho porciones. A la vez, dividir el atún en ocho pedazos iguales. Picar la cebolla y rehogar en una sartén untada en aceite vegetal. Colocar una base de cebolla sobre las hojas de lechugas y distribuir las porciones de atún sobre cada una de ellas. Condimentar a gusto con sal y pimienta. Arrollar las hojas y colocar en una fuente enmantecada para horno. Colocar el tomate picado encima de los arrollados, y luego verter el vino blanco mezclado con la crema de leche. Espolvorear con queso rallado y cocinar a horno moderado durante 20 minutos. Servir caliente.

LASAÑA DE BERENJENAS CON POLLO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 berenjenas medianas
- 400 gramos de pollo sin piel
- 1 cebolla
- 1 taza de caldo de verduras dietético
- 1 diente de ajo
- 1 clara de huevo
- 1 yogur desnatado sin sabor
- Media lata de puré de tomates
- 3 cucharadas de queso magro rallado
- Perejil, orégano, sal, pimienta, canela y páprika (todos a gusto)

Preparación:
Rehogar a fuego lento en una sartén untada con aceite vegetal el ajo, la cebolla picada y la páprika. Picar o moler en procesadora la carne de pollo y agregar luego al rehogado. Incorporar la taza de caldo, el puré de tomate y las especias. Por otro lado, cortar las berenjenas en rodajas, espolvorearlas con sal gruesa y dejarlas reposar por una hora; luego enjuagarlas con abundante agua fría. Cocinarlas en horno suave hasta que estén ligeramente doradas. A continuación, en una fuente enmantecada (para horno) colocar una capa de berenjenas y otra con la mezcla de pollo; así hasta completar tres capas de berenjenas y dos de mezcla (estilo lasaña).
Batir la clara de huevo con el yogur  y el queso rallado, condimentar y verter sobre la preparación. Espolvorear con queso rallado y colocar a horno moderado durante 40 minutos. Servir caliente.

ALBÓNDIGAS PICANTES AL LIMÓN

Ingredientes (para 6 porciones):
- 500 g. de carne extra magra de lomo de cerdo, desgrasada y picada
- 3 cucharadas de jugo de limón, más extra a gusto
- Ralladura de ½ limón
- 1 cucharada de coriandro, perejil y menta, frescos y picados
- ½ cucharadita de pimentón
- Una pizca de ají/chile molido
- 2 berenjenas asadas peladas y picadas
- Sal y pimienta recién molida a gusto

Preparación:
En un tazón grande, mezclar todos los ingredientes. Freír una pequeña cantidad para probar el sabor al condimento, agregarle más sal, ají o pimentón si es necesario.
Formar con la mezcla pequeñas hamburguesas y ponerlas en una fuente. Pulverizar la sartén con agua y aceite y poner a freír durante 2’-3’ de cada lado hasta que estén bien doradas. Se pueden acompañar con ensaladas de tomate, lechuga y cebolla o bien con aderezos empapados de salsa de tomate.

TARTA DE ATÚN Y TOMATES

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 masa de tarta de hojaldre
- 1 cucharada de harina común
- 2 cucharadas de mostaza de Dijon
- 2 latas chicas de atún al agua
- 3 tomates peritas, cortados en rodajas
- 300 gr de queso gruyere rallado
- 4 huevos
- 250 cc de nata (crema de leche)
- Sal y pimienta al gusto

Preparación:
Precalentar el horno a 180 C (moderado).
Espolvorear la mesada con harina y estirar la masa de hojaldre. Forrar una tartera enmantecada con la masa de hojaldre. Untar la base con la mostaza de Dijon. Reservar.
En un bol, batir los huevos. Agregar el atún, sal, pimienta, crema y el queso gruyere. Verter el relleno sobre la masa de hojaldre. Colocar las rodajas de tomates por arriba.
Espolvorear con el resto del queso rallado, y llevar al horno durante 40 minutos.

HABAS CON ARROZ INTEGRAL

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 1 ½ Kg. de habas o arvejas cocidas
- 50 gr. de aceite o manteca
- 200 gr. de tomates picados y pelados
- 1 cucharadita de ají molido
- 1 cucharada de perejil picado fino
- 1 1/4 litros de caldo de verduras casero
- 2 tazas de arroz integral
- 6 papas medianas
- Sal y pimienta a gusto

Preparación:
Desgranar las habas. Poner al fuego la manteca, agregar los tomates, el ají molido y el perejil. Incorporar al caldo las habas. Tostar el arroz e integrarlo. Dejar cocinar y luego agregar las papas cortadas en daditos. Sazonar con sal y pimienta. Retirar del fuego y dejar reposar unos minutos.

ARROZ CON ESPINACAS

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 350 gr. de arroz grano largo
- 1 cucharadita de sal
- 825 ml. de agua
- 225 gr. de espinacas frescas
- 1 cucharada de aceite vegetal (maíz o trigo)
- 2 hojas de laurel y pimienta negra

Preparación:
Lava cuidadosamente el arroz, déjalo en remojo y luego escúrrelo.
Pon el agua y la sal en una cacerola a fuego fuerte. Quita los tallos duros de las espinacas, lava las hojas varias veces y escúrrelas. Remoja las espinacas con agua hirviendo hasta que se ablanden, ponlas en un colador y acláralas con agua fría. Escúrrelas y córtalas en trozos pequeños.
En una cacerola mediana, calienta el aceite vegetal y sumerge en él las hojas de laurel. Añade el arroz y saltéalo removiendo, hasta que los granos estén empapados de aceite y se tornen traslúcidos. Agrega las espinacas picadas, revuelve durante un minuto, añade el agua salada y ponlo a hervir. Tapa la olla y deja cocer a fuego lento durante 20 minutos. Cuando esté cocido agrega la pimienta. Mezcla los ingredientes con un tenedor antes de servir. Puedes reemplazar la espinaca por alguna otra hoja verde que consideres apropiada como la acelga.

POLLO MEDITERRÁNEO

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 limón
- 2 ½ cucharaditas de orégano seco
- 3 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ¼ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra molida
- 6 muslos de pollo o pechugas

Preparación:
Precalentar el horno a 220 ºC (horno bien caliente)
En una fuente de horno de tamaño mediano, rallar la cáscara de 1/2 limón, exprimir todo el jugo (aproximadamente ¼ de taza) y agregar el orégano, el ajo, el aceite, la sal y la pimienta. Revolver hasta que se mezclen.
Quitar la piel del pollo y desechar. Cubrir el pollo con la mezcla de limón y acomodarlo en la fuente para hornear con el lado del hueso hacia arriba. Cubrir el plato y cocinar durante 20 minutos. Dar vuelta y rociar el pollo.
Reducir la temperatura a 200 ºC (horno fuerte) y hornear cubierto, rociando cada 10 minutos, durante unos 30 minutos más. Servir el pollo con los jugos de la fuente.

TORTILLA DE HARINA DE GARBANZOS

A partir de esta receta es fácil hacer muchas variaciones suculentas añadiéndole verduras cocidas, o que se cuezan rápido, como brotes de soja, zanahorias ralladas, perejil picado o pequeños dados de papas.

Ingredientes (para 4 porciones):
- 200 gr. de harina de garbanzo
- 50 gr. de harina blanca
- 1 cucharadita de comino molido
- ¾ cucharadita de cúrcuma
- 1 ½ cucharadita de sal
- ¼ cucharada de pimienta
- 1 cucharada de nuez moscada molida
- 275 ml. de agua fría
- 2 tomates medianos, cortados
- 1 morrón verde picado
- 3 cucharaditas de manteca
- 3 cucharadas de zumo de limón

Preparación:
Mezcla juntos, en un gran bol, la harina de garbanzos, la harina blanca y los siguientes ingredientes: la cúrcuma, la sal, la pimienta, la nuez moscada, los tomates cortados y el morrón picado. Añade el agua fría lentamente, al tiempo que remueves, hasta obtener una pasta para tortillas, bastante espesa. Si te parece que está demasiado espesa, agrégale aún tanta agua como sea necesario. Déjalo reposar.
Derrite una cucharada de mantequilla en una sartén o panquequera a fuego moderado. Vierte en ella la pasta suficiente para hacer tortillas que tengan un grosor uniforme. Cocínala lentamente, por ambos lados, hasta que se pongan bien doradas y crujientes (unos 4 o 5 minutos). Termina la pasta siguiendo el proceso indicado. Rocía las tortillas con jugo de limón. Sírvelas calientes. Si no consigues harina de garbanzos, puedes utilizar otra que esté a tu alcance.

KOFTAS
(CROQUETAS DE PAPA EN SALSA DE TOMATE)

Ingredientes:
Para las croquetas (para 4-6 porciones):
- 1 coliflor mediana
- 400 gr. de papas
- 100 gr. de harina de trigo o de garbanzos
- 1 cucharada de perejil
- 1 cucharada de albahaca picada
- Orégano
- Sal
Para la salsa:
- 8 tomates picados
- 1/4 litro de yogur
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 2 ajíes picantes
- Romero, laurel

Preparación:
La salsa: Dora los ajíes sobre el aceite, agrega los otros condimentos y luego los tomates, mezcla y cocina a fuego lento.
Las croquetas: Mientras tanto, hierve las papas con piel y la coliflor. Cuando estén bien cocidas, pela las papas y deshazlas mezcladas con la coliflor. A este puré, agrega los demás ingredientes (también si quieres variar, agrégale queso fresco) y luego dale la forma de bolitas de unos 3 cm. de diámetro. Dora las bolitas friéndolas en abundante aceite.
Mezcla la salsa con el yogur y vierte la mezcla sobre las bolitas recién doradas. Sírvelas inmediatamente, porque en contacto con la salsa tienden a deshacerse.
El tiempo de preparación y cocción de esta receta es de 45 minutos.

PAPAS GUARANGAS

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 450 gr de queso fresco
- 10 papas medianas
- 3 cucharaditas de sal
- 1 cucharadita de pimienta molida
- 3 cucharadas de hojas de albahaca o perejil, picadas
- ¾ litros de crema doble sin azúcar (mezclada con una cucharadita de cúrcuma o una pizca de azafrán).
- 100 gr de manteca
- 2 cucharadas de leche en polvo

Preparación:
Lava, pela y corta las papas en rodajas finas. En una cacerola o fuente alta enmantecada coloca la tercera parte de las rodajas de papas. Espolvorea esta capa con la tercera parte de cada especia siguiendo este orden: sal, pimienta, perejil picado. Cubre las papas con la tercera parte del queso y vierte encima un tercio de la crema. Pon, por encima, un tercio de la mantequilla troceada.
Cubre la mezcla con una segunda capa de rodajas de papas y los demás ingredientes siguiendo el orden antes mencionado. Termina con una tercera y última capa con los ingredientes sobrantes, siguiendo siempre el mismo orden. Finalmente espolvorea el preparado con la leche en polvo. Cubre la cacerola con un papel de aluminio, ajustando bien los bordes, y mete la cacerola al horno, cocina a fuego fuerte durante unos 45 minutos. Retira el papel de aluminio (si no tienes dicho papel, tapa bien la cacerola cuidando que las agarraderas no sean de madera o plástico) 10 minutos antes de que esté listo para que se dore la superficie.
Las papas guarangas pueden hacerse de manera más económica no usando queso y reemplazando los ¾ litros de crema por un litro de leche. Si gustas puedes hacer esta preparación con batata o mandioca, sabrá delicioso.

CARNE ROJA AL VINO TINTO EN SU SALSA

Ingredientes (para 4 personas):
- 1 pieza de pecho o costilla de vaca, deshuesada y desgrasada, de unos 2 kg.
- 175 ml. de caldo de verduras suave
- 3 cebollas rojas grandes, en rodajas
- 3 pimientos morrones rojos, sin corazón, sin semillas y cortados en tiras
- 250 ml. de vino tinto seco
- 1 zanahoria grande, en rodajas
- 8-10 dientes de ajo, pelados
- 1 ají picado grueso
- Sal y pimienta negra recién molida

Preparación:
Pulverizar una sartén grande antiadherente con aceite y agua. Calentar la sartén, añadir la carne y dorar ambos lados. Pasar un plato y cubrir con papel aluminio sin apretar. Desgrasar los jugos.
Limpiar la sartén con papel de cocina, después verter el caldo y añadir las cebollas. Tapar y hervir durante 4-5 minutos. Destapar, bajar el fuego y cocinar lentamente.
Cuando las cebollas estén doradas y casi tiernas, poner el morrón revolviendo y cocinar hasta que el líquido se haya evaporado y el pimiento esté tierno, añadiendo más caldo si fuese necesario. Raspar los trozos que hayan quedado adheridos.
Mientras tanto, verter el vino en una cacerola y hacerlo hervir muy poco tiempo.
Poner las cebollas y el morrón en una asadera. Añadir la zanahoria, el ajo y el ají picante. Verter los jugos de la carne que hayan quedado. Disponer la carne sobre las verduras y condimentar. Verter la mezcla de vino y tomate encima y alrededor de la carne.
Cocinar la carne a horno de temperatura 180 ºC/ punto 4 unos 15 minutos, después 120 ºC/ punto 1/2 unos 30 minutos (o hasta que la carne esté cocida).

*Este corte de pecho de vaca es sin duda el mejor para la cocción lenta. Para acompañar este delicioso menú puedes utilizar ensaladas de hojas verdes.

ROLLOS DE MERLUZA CON ESPINACA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cucharada de manteca
- 500 gr de espinaca fresca, lavada y sin tallos
- 1 cebolla pequeña, picada
- 4 filetes de merluza
- 4 fetas de jamón crudo (ibérico)

Preparación:
Precalentar el horno a 180 *C (horno moderado). Enmantecar una fuente para horno.
Colocar las espinacas picadas en una cacerola con manteca y cebolla. Saltear 3 minutos.
Extender los filetes sobre una tabla. Colocar encima una feta de jamón y luego una capa de espinacas salteadas. Enrollar el pescado y sujetar con un escarbadientes.
Colocar los rollitos en la fuente y llevar al horno.
Hornear 10 minutos hasta que el pescado esté completamente cocido. Servir con el resto de espinaca como guarnición, o un rico puré de papas.

SOLOMILLO DE CERDO PICANTÓN

Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ kg de solomillo (lomo) de cerdo en trozos de 2 cm
- 2 cucharaditas de sal
- 2 cucharaditas de pimienta negra
- 2 chiles jalapeños grandes
- ¼ de taza de cebolla picada
- 1 lata de champiñones (escurridos)
- 1 lata de tomates
- ½ cucharadita de comino molido

Preparación:
Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio. Sazonar la carne con sal y pimienta. Colocar en la sartén y dorar por todos lados. Agregar los jalapeños y tapar. Dejar que se cocine a fuego bajo durante 20 minutos. Retirar los jalapeños y descartar. Cocinar destapado hasta que se dore completamente y el líquido se haya evaporado, aproximadamente 10 minutos.
Agregar la cebolla y el ajo. Cocinar y revolver un par de minutos. Agregar los champiñones y cocinar 1 minuto más. Incorporar los tomates y mezclar con el cerdo. Condimentar con el comino. Volver a tapar y dejar que se cocine a fuego bajo durante 10 minutos más.

TARTA CLÁSICA DE PUERROS CON JAMÓN

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 masa de hojaldre para tarta
- 100 gr de manteca
- 1 kg de puerros cortados en rodajas finas
- 2 huevos batidos
- 250 ml de nata (crema de leche)
- ½ taza de queso gruyere en hebras (rallado grueso)
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de té de orégano
- 50 gr de jamón crudo (ibérico), cortado en fetas más gruesas
- ½ cucharadita de té de nuez moscada

Preparación:
Precalentar el horno a 230 C (Fuerte). Forrar una tartera con la masa de tarta. Pintar la base con mostaza. En un sartén, derretir la manteca a fuego mediano. Rehogar el puerro por 5 minutos hasta que se cocine bien. Añadir el jamón crudo cortado en tiritas y cocinar por otros 3 minutos. Condimentar con sal y pimienta a gusto. Mezclar en un bol los huevos junto con la crema de leche.
Agregar el puerro y jamón crudo a la preparación de huevo, junto con el queso rallado. Mezclar bien hasta que se hayan integrado. Rellenar la tartera con la preparación. Rociar por último con algunas hebras de queso para gratinar.
Llevar al horno por 35 minutos. Dejar enfriar por 10 minutos antes de servir.

SOPA MIXTA ENERGÉTICA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 repollo pequeño
- 1 lata (400 gr) de porotos cannellini o porotos blancos
- 1 cebolla
- 1 brócoli pequeño
- 1 puerro
- 1 lata (250 gr) de sopa crema de tomates
- 3 tomates
- 200 gr de fideos cortos de harina integral
- 2 dientes de ajo
- Sal y pimienta al gusto
- 1 chorrito de salsa inglesa

Preparación en 5 pasos:
1. Picar finamente la cebolla, el puerro, el repollo, y el brócoli.
2. En una cacerola, saltear la cebolla y el ajo 3 minutos hasta que estén tiernos. Agregar el puerro y saltear 2 minutos más. Agregar el brócoli y el repollo.
3. Colar los porotos y agregar a la cacerola con verduras.
4. Finalmente, picar los tomates y agregarlos.
5. Volcar la sopa de tomates y los fideos. Dejar cocinar a fuego medio 20 minutos. Condimentar con salsa inglesa, sal y pimienta. Servir.

PIZZA MARGARITA

Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA MASA
- 1 ½ tazas de agua
- 1 ½ cucharadas de levadura de cerveza
- 1 cucharadita de sal
- 400 gr de harina
PARA EL RELLENO
- 6 dientes de ajo
- 1 taza de queso mozzarella rallado
- 1 tomate grande cortado en rodajas finas
- 1 puñado de hojas de albahaca
- Pimienta al gusto

Preparación:
En un bol, disolver la levadura con ½ taza de agua. Incorporar 125 gr de harina y mezclar bien. Tapar con film y dejar reposar hasta que se esponje, aproximadamente 1 hora. Añadir el resto del agua, la harina y la sal y mezclar bien. Una vez que se formó la masa, amasarla sobre una superficie enharinada hasta que quede una masa suave y flexible, más o menos por 15 minutos. Volver a un bol enharinado y cubrir con papel film. Dejar levar 2 a 3 horas en un lugar seco y caliente (por ejemplo, cerca del horno), hasta que duplique su tamaño.
Desinflar la masa y estirarla. Dividir la masa en dos y dejar reposar por otros 10 a 15 minutos (mientras prepara los otros ingredientes). Mientras tanto, precalentar el horno bien caliente (220 °C).
Estirar la masa, ya sea con las manos o con la ayuda del palote. Colocarla sobre una fuente (para pizza) ligeramente aceitada. Untarla con la salsa para pizza y llevar al horno por 8 minutos. Retirar y cubrir con la mozzarella, las rodajas de tomate y las hojas de albahaca. Rociar un chorrito de aceite. Volver al horno hasta que se haya dorado y que el queso esté burbujeando.

LASAÑA DE ZUCCHINIS

Ingredientes (para 5 porciones):
- 2 zucchinis cortados en rodajas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla grande picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 lata de puré de tomates
- 1 taza de queso mozzarella rallado
- ¼ taza de queso parmesano rallado

Preparación:
Precalentar el horno a 165 C (Suave). Aceitar una fuente rectangular para horno y reservar.
En una olla con agua y sal, cocinar los zucchini por 5 a 10 minutos hasta que estén tiernos pero no blandos. Mientras tanto, rehogar la cebolla y el ajo en 2 cucharadas de aceite hasta que se pongan transparentes. Añadir los zucchini y mezclar bien. Salpimentar a gusto.
Colocar la mitad preparación de zucchini en la fuente rectangular. Cubrir con la mitad de la salsa de tomate. Repetir el paso. Terminar cubriendo con el queso mozzarella y espolvorear con el queso parmesano. Llevar al horno por 25 minutos hasta que el queso se haya derretido y esté bien doradito. Dejar enfriar unos minutos antes de servir.

TARTA VARIETÉ CON POLLO

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 discos de masa de hojaldre
- 60 gr de manteca
- 1 cebolla chica, picada
- 2 tallos de apio, cortados
- 2 zanahorias, cortadas en cubos
- Sal y pimienta a gusto
- 2 cubos de caldo de pollo
- 500 cc de agua
- 3 patatas, peladas y en cubos
- 225g de pollo, cocido y en cubos
- 3 cucharadas de harina
- 125 cc de leche
- 3 cucharadas de perejil fresco picado
- 1 cucharadita de orégano fresco picado

Preparación:
Precalentar el horno a 220°C (fuerte). Forrar una tartera con uno de los discos de masa. Reservar.
Derretir la mitad de la manteca en una sartén grande. Agregar la cebolla, apio, zanahorias, sal y pimienta. Cocinar hasta que estén tiernos. Agregar los cubos de caldo y agua. Dejar que hierva. Agregar las patatas, y cocinar hasta que estén tiernas.
En una olla mediana, derretir el resto de la manteca. Agregar el pollo y la harina. Agregar la leche, y cocinar hasta que se espese. Agregar las hierbas frescas. Verter la mezcla sobre la masa. Cubrir con el otro disco de masa. Unir bien los bordes y hacer 4 cortes en la parte superior para que salga el vapor.
Llevar al horno durante 15 minutos. Bajar la temperatura a moderado (180°C) y cocinar por otros 20 minutos, o hasta que se haya dorado la masa.

Cocina Verde:
Recetas con verduras

SOPA FRAGANTE DE VERDURAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 cebolla roja picada
- 1 zanahoria picada
- 1 pimiento amarillo y 1 rojo pelados y picados
- 1 ají picado fino
- El jugo de 1 lima
- La ralladura de ¼ de lima
- 1 cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita de pimentón molido
- 1,8 litro de caldo de verduras
- 500 g. de papas peladas y cortadas en trozos
- 425g. de tomate en lata bien escurridos y cortados en tiras
- 250g. de maíz dulce en granos
- 2 calabacines y zucchinis, cortados en cubos
- 1 cucharada de puré de tomates
- El jugo de ½ naranja grande
- 60 gramos de fideos para sopa
- Unas gotas de salsa de Tabasco (optativo)
- Sal y pimienta a negra molida
- Perejil picado para la guarnición

Preparación:
Poner la cebolla, la zanahoria, el pimiento, el ají picante, la mitad del jugo de lima y la ralladura, las especias y 300 ml de caldo en una cacerola. Tapar y dejar que rompa el hervor a fuego lento 10’.
Destapar y agregar 150 ml de caldo, la papa y dejar cocinar a fuego lento de 6’ – 8’ hasta que el líquido se haya casi consumido. Agregar los tomates, un poco más de caldo condimentar y cocinar a fuego lento 4’-5’ y después agregar los granos de maíz y el zucchini. Cocinar 3’-4’ más.
Colocar 3 cucharadas del caldo (sin la papa y el calabacín) con el puré en la licuadora; licuar hasta que quede sin grumos. Verter el puré en la sopa y cocinar a fuego lento. Luego se debe añadir el resto del caldo, el jugo y la ralladura de lima y naranja. Colocar los fideos y la salsa Tabasco. Cocinar a fuego lento 7’-10’ con la cacerola levemente tapada. Añadir el perejil. Sal y pimienta a gusto.

SOPA NUTRITIVA

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 6 calabacines largos (zucchinis) cortados en rodajas
- 1/2 litro de caldo de verduras casero
- 2 cucharadas de salsa de soja
- El jugo de una naranja
- 1 cucharadita de azúcar molida
- 1 pizca de canela molida
- 1 cucharadita de fécula de arroz

Preparación:
Cocer los zapallitos en el caldo a hervor suave para evitar que se deshagan. Agregar la salsa de soja, el jugo de naranja, el azúcar molida y la canela. Disolver en un poco de agua fría la fécula de arroz. Añadir a la preparación anterior. Dejar cocer unos minutos más hasta que tome un ligero espesor. Servir en pequeños tazones.

SOPA DE ZANAHORIAS DELICADA

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 6 zanahorias ralladas
- 3 papas peladas y ralladas
- 2 cebollas ralladas
- 30 g de margarina
- 1 litro de caldo de verdura
- 3 cucharadas de nata (crema de leche)
- Sal y pimienta a gusto
- 2 cucharaditas de perejil picado

Preparación:
Colocar las hortalizas con la margarina en una cacerola y remover a fuego moderado hasta que se derrita la mantequilla. Tapar y dejar cocer durante 10’. Verter el caldo, hacer que hierva y luego a fuego lento durante 20’ hasta que las verduras estén tiernas. Luego pasar por la licuadora y volver a cocinar. Por último, sacar del fuego, mezclar con la crema y el perejil. Servir de inmediato.

PIZZA VERDE

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cebolla
- 1 paquete de acelga picada
- 1 cucharada de harina
- 4 cucharadas de leche desnatada
- 4 cucharadas de queso magro rallado
- 3 calaras de huevo
- 25 g de hongos secos
- 1 diente de ajo
- 1 pimiento morrón
- 2 tomates
- Caldo dietético (cantidad necesaria)
- 150 g de queso fresco dietético
- Sal y pimienta a gusto

Preparación:
Picar la cebolla y rehogar en una sartén grande untada con aceite vegetal junto con la acelga. Espolvorear con harina y revolver. Mezclar con la leche y el queso rallado. Retirar del fuego y agregar las claras apenas batidas. Condimentar a gusto. Colocar la preparación en una tartera o fuente redonda (para pizzas) y hornear hasta que esté firme.
Por otro lado, remojar los hongos en agua caliente. Picar el ajo y el pimiento morrón. Rehogar en una sartén el caldo y agregar los tomates y los hongos picados. Cubrir la base de acelgas con esta preparación más el queso fresco cortado en rodajas. Gratinar en horno suave los minutos necesarios. Servir caliente.

TARTA TRICOLOR

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 disco de masa para tarta
- 1 ½ kg de zapallo
- 2 clara de huevo
- 700 g de espinaca
- 3 dientes de ajo
- 250 g de ricota magra
- 60 gramos de queso magro rallado
- 30 g de nueces
- Sal, pimienta, nuez moscada, orégano y albahaca (todos a gusto)

Preparación:
Lavar y pelar el zapallo y cocinarlo al vapor. Preparar un puré y agregar una clara de huevo. Sazonar con sal y nuez moscada. Por otro lado, lavar la espinaca, escurrir y picar. Rehogarla con ajo en una sartén untada con aceite vegetal y agregarle la otra clara. Mezclar bien. Luego forrar una tartera enmantecada y enharinada con la masa para tarta. Verter el zapallo y esparcirlo de manera pareja cubriendo toda la masa. Colocar la ricota (previamente condimentada con las especias) sobre la base de zapallo. Después verter la espinaca sobre la ricota y esparcir de manera pareja, de manera que se forme el tercer piso sobre la masa. Pincelar con un huevo batido y cocinar a horno moderado durante 45 minutos. Esperar a que entibie, cortar en porciones y servir.

BUDÍN DE VERDURAS CON SALSA DE TOMATE

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 1 atado de espinacas (12 plantitas aprox.)
- 12 hojas grandes de acelga
- 4 zanahorias medianas
- 3 remolachas medianas
- 2 tazas de arroz
- 1 ½ tazas de leche en polvo
- Sal
- 100 gr. de manteca

Preparación:
Hervir las espinacas y acelgas en agua y sal. Escurrirlas bien pasándolas luego por la procesadora. Raspar las zanahorias, hervirlas en agua salada con una pizca de azúcar hasta que se ablanden. Pasarlas por la procesadora. Hervir las remolachas hasta que estén tiernas. Pasarlas por la procesadora. Mantener todas estas verduras molidas cerca del fuego, de manera que estén calientes en el momento de armar el budín. Hervir el arroz en abundante agua salada durante 15 o 20 minutos. Colar, poner en un bol y mezclar con manteca y leche en polvo. Poner una fina capa de arroz en una budinera grande, luego las espinacas, encima otra capa de arroz, seguidamente las zanahorias, de nuevo una de arroz, luego las remolachas y finalmente una capa de arroz. Presionar ligeramente con el dorso de una cuchara. Desmoldar en una fuente. Cubrir con la siguiente salsa de tomates que se habrá preparado de antemano.

SALSA PARA CUBRIR EL BUDÍN

- 2 cucharadas de aceite
- 6 tomates bien maduros pasados por la licuadora
- 1 cucharadita de azúcar
- Sal y pimienta a gusto

Preparación: Calentar el aceite, echar el tomate y dejar cocinar lentamente hasta que se espese. Cebar con media taza de agua hirviendo. Dejar espesar de nuevo. Cubrir con esta salsa el budín de verduras o servirla en una salsera.

PASTEL DE VERDURAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 Kg. de papas
- 200 gr. de chauchas
- 3 tomates grandes
- ½ taza de queso fresco en trocitos
- 100 gr. de manteca
- 250 gr. de arvejas
- ½ taza de salsa blanca

Preparación:
Enmantecar un molde y se acomodar las chauchas previamente hervidas. Preparar una salsa con los tomates, sal y pimienta. Colocar primero la salsa de tomate, luego la salsa blanca. Con las papas hechas puré cubrir la superficie, espolvorear luego con el queso y rociar con la manteca. Cocinar a horno regular hasta que las papas queden doradas.

ARROLLADOS DE PAPA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 4 papas medianas
- 2 cucharadas de coco rallado
- 2 cucharaditas de sésamo (optativo)
- 2 cucharaditas de azúcar
- 1 ají picado fino
- 1 cucharada de hojas de perejil
- aceite para freír
- 1 ½ cucharadita de sal
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 200 gr. harina blanca
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 2 cucharadas de aceite
- 100 ml. de agua

Preparación:
Prepara primero el relleno para que esté frío cuando tengas lista la masa. Pon a hervir las papas hasta que estén blandas. Desmenúzalas en una fuente con un tenedor junto con el coco rallado y el sésamo, el azúcar, el ají, el perejil, la sal y el limón. Luego extiende la mezcla sobre una superficie para que se enfríe mientras preparas la masa.
Para preparar la masa mezcla la harina, la cúrcuma, la sal y la pimienta en un recipiente grande. Desmenuza mezclando la manteca derretida en la harina, añade el agua mientras amasas. Coloca la masa sobre una superficie para extenderla y, allí, vuelve a amasar hasta que esté blanda y elástica. Si queda muy húmeda, añade algo de harina. Enharina la superficie donde vas a extender la masa, extiéndela formando un rectángulo de 3 mm. de grosor. Reparte el relleno de papas por igual. Enharina tus manos y enrolla la masa, en forma de cilindro. Con un cuchillo afilado corta el cilindro en rebanadas de 1 cm., procurando que queden redondeadas. Colócalas en una fuente. Calienta el aceite en una cacerola o sartén profunda. El aceite estará preparado cuando, al dejar caer un poco de masa, ésta vuelva a la superficie crepitando. Pon varias rebanadas en el aceite y déjalas freír de 3 a 5 minutos, dándoles una vuelta a la vez, hasta que estén doradas. Sírvelas calientes como plato de acompañamiento en una comida, o como aperitivo.

PASTELITOS DE ZANAHORIA

Ideal para reuniones sociales y buffet. Con este bocadillo impresionarás a todos tus invitados. Debes tener especial cuidado de que la mezcla esté bien consistente.

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 ó 5 zanahorias medianas lavadas y ralladas
- 100 gr. de harina de garbanzos o común
- 1 cucharada de coco
- Hojas de albahaca
- Nuez moscada
- Sal
- Una pizca de polvo de hornear
- Aceite para freír

Preparación:
Ralla las zanahorias y colócalas, junto con el resto de los ingredientes, en un recipiente. Añade el agua necesaria para formar una pasta lo suficientemente firme como para que no se abra al freírla.
Calienta el aceite en una sartén profunda a fuego moderado. Toma una cucharada de la mezcla. Viértela en el aceite, con la ayuda de los dedos.
Procede de igual forma hasta obtener 8 o 10 buñuelos cociéndose al mismo tiempo. Regula el fuego y revuelve a menudo para que se doren por igual, lo que toma aproximadamente de 4 a 5 minutos. Sácalas con una espumadera y escúrrelas en un colador o escurridor de verduras.
Sirve los pastelitos calientes con hortalizas en salsa, ensalada o con yogur natural.

MORRONES RELLENOS CON CHOCLO

Ingredientes (para 6 porciones):
- 6 morrones grandes
- 5 choclos cocidos y desgranados con cuchillo
- 1 morrón
- 100 gr. de manteca
- Sal, pimienta, nuez moscada
- 1 cucharada de perejil picado
- 3 cucharadas de leche en polvo
- Queso fresco
- 1 cucharada de harina

Preparación:
Cortar una tapita de los morrones (del lado del tronco) y vaciarlos bien. Dorar el morrón bien picado en la manteca, agregar el choclo con un poquito de caldo y saltear. Añadir la harina y remover hasta que se espese. Agregar el perejil y retirar del fuego e incorporar el queso y la leche en polvo. Condimentar a gusto. Rellenar los morrones. Colocarlos en una fuente para horno, rociarlos con aceite, agregar una taza de agua y cocinar en horno moderado.

Cocina Integral:
Recetas con fibra

POROTOS NEGROS CON ARROZ INTEGRAL

Ingredientes (para 6-8 porciones):
- Medio kilo de porotos negros, lavados y escurridos
- 6 tazas de agua
- 2 hojas de laurel
- ½ cucharadita de sal (opcional)
- ¼ cucharadita de pimienta
- 200 gramos en trocitos de jamón crudo magro
- 2 cucharadas aceite de oliva
- 1 taza de cebolla picada
- 1 pimiento verde, picado
- 1 diente de ajo, machacado
- 4 tazas de arroz integral cocido, caliente
- 8 anillos de cebolla dulce, frescos

Preparación:
Colocar los porotos en una olla grande y agregar suficiente agua para cubrirlos. Calentar a fuego medio alto hasta que hierva. Hervir durante 2 minutos y quitar del fuego. Tapar la olla. Dejar reposar durante una hora y quitarles el agua. Agregarle a los porotos 6 tazas de agua, las hojas de laurel, la sal y la pimienta. Por último, agregar el jamón y revolver. Volver a hervir a fuego mediano. Reducir el fuego y tapar la olla. Hervir a fuego lento durante 2 horas, agregándole más agua si es necesario. Sacar las hojas de laurel.
En una sartén pequeña, calentar el aceite de oliva a fuego muy bajo. Agregar la cebolla, el pimiento y el ajo. Saltear unos minutos. Combinar los vegetales fritos con los porotos. Servir el arroz en platos individuales y verter una porción de porotos encima. Decorar cada plato con un aro de cebolla.

PATATAS "FRITAS" HORNEADAS

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 1 kilogramos de patatas, sin pelar, cortadas en tiras grandes
- 2 cucharadas aceite de maíz o de alazor
- ½ cucharadita de pimienta
- ½ cucharadita de páprika

Preparación:
Calentar el horno a temperatura máxima. En un tazón grande, combinar las papas, el aceite, la pimienta y la paprika; revolver hasta cubrir las papas con las especies. Colocar las papas en un recipiente para hornear que tenga recubrimiento especial para que las papas no se peguen. Extender las papas en el recipiente para que no queden unas encima de otras. Hornear durante 20 minutos. Darles vuelta a las papas con una espátula y hornear por 20 minutos más. Con la misma espátula, colocar las papas en un plato para servir.

ENSALADA DE POROTOS BLANCOS,
CEBOLLA ROJA Y TOMATE

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 tazas de porotos blancos cocidos, suaves pero firmes
- 2 cucharadas aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 2 tomates maduros grandes, sin semillas y en trocitos
- 1/4 taza de cebolla roja, picada (se puede reemplazar por la cebolla blanca)
- 2 cucharaditas de orégano seco

Preparación:
Colocar los porotos en un tazón pequeño. Agregar el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Revolver. Combinar los porotos con el tomate, la cebolla y el orégano. Revolver nuevamente. Es ideal para un primer plato.

PASTEL DE MAÍZ CON QUESO

Ingredientes (para 2 porciones):
- 2 tazas de choclo desgranado
- 2 tazas de tomates hervidos
- 1 morrón picante
- ½ taza de harina de maíz
- 1 cucharada grande de aceite
- 150 gr de queso fresco en trozos

Preparación:
Se mezclan todos los ingredientes con excepción del queso. En una fuente enmantecada se coloca una capa de verduras, encima una capa de queso y otra de verduras, terminando con otra de queso. Se coloca al horno por 25 minutos.

BERENJENAS RELLENAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 berenjenas
- 2 cucharadas grandes de aceite
- 1 zapallito
- 1 morrón verde picado
- ½ cucharadita de comino
- 3 cucharadas grandes de semilla de girasol tostado
- Pimienta negra
- ½ taza de arroz integral cocido
- ½ taza de panir fresco
- ¼ taza de perejil fresco picado

Preparación:
Calentar el horno. Cortar a lo largo las berenjenas y sacar la pulpa. Calentar el aceite y saltar la pulpa, el pimiento, el zapallito y las especias por 15 minutos. Sacar del fuego y dejar enfriar; añadir el arroz, el perejil y las semillas de girasol. Mezclar bien.
Poner esta preparación dentro de la cáscara de las berenjenas y colocar en una fuente de hornear tapada. Llevar al horno por espacio de 45 minutos. Luego destapar y cocinar otros 10 minutos.

BUDÍN SALADO INTEGRAL

Ingredientes (para 6 porciones):
- 250 gr de harina común
- 10 gr de polvo para hornear
- 1 cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 200 gr de requesón (ricota) desgranado
- 30 gr de eneldo fresco, picado
- 60 gr de olivas (aceitunas), picadas
- 3 cebollitas de verdeo, picadas
- ½ cucharadita de ají molido (opcional)
- 2 huevos
- 125 cc de leche
- 200 cc de yogur griego, natural
- 125 cc de aceite de oliva
- ½ cucharadita de semillas de amapola
- ½ cucharadita de semillas de sésamo

Preparación:
Precalentar l horno a 180°C (moderado). Enmantecar una tortera cuadrada.
Tamizar juntos la harina, la sal, el polvo para hornear, y el bicarbonato de sodio.
En otro bol, mezclar el queso Feta en grumos, el eneldo, las aceitunas, la cebollita de verdeo, y el ají molido.
En otro bol, batir juntos los huevos, la leche y el yogurt. Retirar 3 cucharadas de la mezcla para usar más adelante.
Suavemente, mezclar el contenido de los 3 boles simplemente hasta unir todo, no mezclar de más.
Volcar en la tortera. Verter encima las 3 cucharadas reservadas de mezcla de leche, yogurt y huevos, y salpicar con las semillas. Eso le va a dar un dorado especial. Llevar al horno.
Hornear 20 minutos, bajar la temperatura a 165°C (bajo) y cocinar hasta que la superficie esté dorada.

CUSCÚS CON VERDURAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 taza de cuscús (sémola de trigo duro)
- ½ cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de sal
- 1 ¼ tazas de agua hirviendo
- 1 diente de ajo picado
- 1 lata de choclo en granos
- 1 taza de arvejas, escurridas
- ½ taza de cebolla, picada finamente
- ¼ de taza de perejil fresco, picado
- 1 morrón chico, picado
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 3 cucharadas de jugo de limón fresco, opcional

Preparación:
Mezclar el cuscús, el comino, y la sal en una olla grande. Agregar el agua hirviendo, cubrir con papel film y dejar reposar por 10 minutos.
Mientras tanto, rehogar la cebolla, el morrón y el ajo, con una cucharada de aceite de oliva por 5 minutos. Agregar las arvejas y granos de choclo y cocinar por otros 3 minutos. Enfriar un poco.
Incorporar a la preparación de cuscús, agregar el perejil picado y el jugo de limón. Mezclar y servir caliente o frío.

COPA DE FRUTAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 pera
- 1 naranja
- 1 durazno
- 1 yogur natural
- 1 taza de queso crema
- 2 cucharadas de miel
- 1 litro jugo de naranja

Preparación en 3 pasos:
1. Batir el yogur, el queso, la miel y el jugo durante 5 minutos.
2. Pelar las frutas y cortarlas en cubos.
3. Colocarlas en copas y mezclar con el batido de yogur.

AVENA CON FRUTA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 2/3 taza de agua
- 2/3 taza de leche descremada
- ½ cucharadita de canela
- ¼ cucharadita de sal (opcional)
- ½ manzana, en trozos
- ½ taza de avena arrollada (no instantánea)
- 3 cucharadas salvado de avena
- 1 cucharada de azúcar morena
- 1 banana pequeña (o ½ grande)

Preparación:
Calentar el agua y la leche sin hervir. Agregar la canela, la sal, la manzana, la avena y el salvado de avena. Cocinar sin tapar durante aproximadamente 5 minutos o hasta que la mayoría del líquido se absorba. Agregar el azúcar morena y la banana en rodajas. Es una excelente alternativa para el desayuno.

COMPOTA DE DURAZNO

Ingredientes (para 5 porciones):
- 875 g. de duraznos (melocotones) sin pelar
- 2 cucharadas de azúcar impalpable
- 1 cucharada de maicena
- 2 cucharadas de jugo de 1 naranja
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ limón
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ naranja
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Una pizca de sal

Preparación:
Quitar los carozos y cortar los duraznos en trozos en un tazón. En una cacerola colocar los duraznos cortados y todos los demás ingredientes.
Cocinar lentamente hasta que espese el líquido. La fruta debe quedar tierna sin perder la forma. Dejar enfriar antes de servir.

Cocina Gourmet:
Recetas dulces deliciosas

FLAN DE ZAPALLO

Ingredientes:
- ¾ kg de zapallo o calabaza
- ½ litro de leche
- 11 cucharadas de azúcar blanca, rubia o morena
- ralladura de limón (optativo)
- 3 cucharadas de maicena (fécula de maíz)
- 1 cucharada de vainilla líquida natural (optativo)

Preparación:
Hervir el zapallo y luego licuarlo o pisarlo tan bien que no se perciban grumos. Mezclar este puré con el azúcar, vainilla, leche y la maicena disuelta en un poco de leche fría. Colocar en el fuego revolviendo y cuando suelte el hervor, pasar a una budinera acaramelada y dejar enfriar. Este tipo de flan también puede prepararse con batata.
El tiempo de preparación y cocción para esta receta es de 50 minutos.

HALAVA - POSTRE DE SÉMOLA

Ingredientes:
- 250 gr. de sémola
- 250 gr. de azúcar
- 125 gr. de manteca o 250 gr. (según su gusto)
- 100 gr. de banana u otra fruta
- frutas secas (optativo)
- 3/4 litros de agua o leche o mitad agua y mitad leche

Preparación:
En una cacerola, calienta la manteca a fuego lento. En ella dora la sémola unos 15 a 20 minutos, revolviendo de vez en cuando con una cuchara de madera para que la sémola no se queme.
Vierte en 3/4 litros de agua o leche, el 1/4 kilo de azúcar; caliéntalo y cuando hierva reduce el fuego. Agrega las bananas o las otras frutas cortadas y las frutas secas. Vierte esa mezcla sobre la sémola dorada, lentamente cuidando que no salpique. Mezcla con vigor para deshacer los grumos, tapa y sigue cocinando, a fuego muy lento 2 o 3 minutos más, hasta que el líquido sea absorbido. El halava puede servirse frío, pero caliente sabe mejor.
Si deseas mejorar el sabor de tu halava, puedes reemplazar 125 gr. de sémola por igual cantidad de harina de garbanzos.

HELADO DE VAINILLA

Ingredientes:
- 1 ½ taza de crema para batir
- 1/2 taza de leche en polvo
- 1/2 taza de yogur natural o de vainilla
- 1/2 taza de azúcar
- 1 ½ cucharadita de esencia de vainilla natural

Preparación:
En un recipiente mezcla la crema para batir, el azúcar y la vainilla. Bate hasta que se vea consistente. Agrega la leche en polvo y yogur. Mezcla durante 50 segundos y en forma lenta.
Tapa y coloca en el congelador. Mueve cada 45 minutos hasta que se congele. Rinde 4 porciones. Reemplazando la vainilla por diversos tipos de frutas u otros sabores podrás preparar infinidad de helados de gustos diferentes.

BOMBONES DE CALABACITAS

Ingredientes:
- 500 g de calabacitas cocidas al vapor (sin cáscaras) hechas puré
- 500 g de miel
- 25 g de nueces molidas
- Ralladura de 1 limón
- Jugo de medio limón
- 1 cucharadita de vainilla natural
- 1 taza de coco rallado

Preparación:
Agregar las nueces molidas, la vainilla y la ralladura de limón al puré de calabacitas. Mezclar bien. En otra cacerola preparar caramelo de miel con ésta y el jugo de limón. Cocinar a fuego lento y revolviendo constantemente con cuchara de madera. A los 5 minutos verter en esta cacerola la preparación del puré de calabazas. Unir bien hasta lograr un puré acaramelado. Retirar del fuego. Colocar el coco rallado en un plato hondo para utilizarlo en el rebozado. Antes de que se solidifique tomar cucharadas de la preparación y pasarlas por el coco rallado. Una vez logrados los bombones, guardar en la heladera.

BOMBONES DE MANZANA Y MANÍ

Ingredientes:
- 1 kilogramo de manzanas
- 500 g de miel
- Ralladura de 1 limón
- Jugo de medio limón
- 1 cucharada al ras de canela molida
- 1 taza de maní pelado y triturado
- 50 g de pasas de uva sin semilla

Preparación:
Pelar y rallar grueso la manzana. Hidratar las pasas de uva en una taza de agua tibia por espacio de 10 minutos y luego agregarlas al puré de manzanas, junto con la ralladura de limón y la canela. Echar la miel y el jugo de limón en una cacerolita y colocar a fuego lento, revolviendo constantemente con cuchara de madera. A los 5 minutos incorporar la preparación de manzanas. Continuar revolviendo hasta obtener un caramelo de manzanas. Colocar los maníes pelados y triturados en un plato hondo para utilizarlos en el rebozado. Tomar cucharadas de la preparación de manzanas y pasarlas por el maní. Una vez logrados los bombones, guardar en la heladera.

CROCANTE DE ALMENDRAS Y PERAS

Ingredientes:
- 300 g de almendras tostadas
- 1 taza de cubitos de peras
- 6 cucharadas de miel
- ½ taza de copos de arroz
- 4 cucharadas de coco rallado

Preparación:
Tostar las almendras en seco en una sartén. Luego triturarlas. Hacer un caramelo con la miel y agregar las almendras tostadas y los cubitos de peras. Unir bien, mezclando constantemente. Retirar la olla del fuego y agregar los copos de arroz, mezclando bien todos los ingredientes. Aceitar una asadera pequeña y rectangular y verter la preparación presionando bien con una cuchara de madera humedecida. Llevar a la heladera por espacio de 4 horas. Una vez fría, desmoldar y cortar en porciones. Espolvorear con coco rallado.

HALAVA DE FRUTAS

Ingredientes:
- 10 manzanas peladas y cortadas en rebanadas
- 100 gr. de pasas de uva sin semilla
- 200 gr. de azúcar
- 50 gr. de manteca

Preparación:
Calienta la manteca en una cacerola, en ella fríe las rebanadas de manzanas durante 3 o 4 minutos. Agrega agua hasta la mitad de la altura de las manzanas y cocínalas a fuego máximo. Revuélvelas con frecuencia hasta que se tornen traslúcidas y el agua se evapore por completo. Cuando esto ocurra, agrégale el azúcar.
Sigue cocinando hasta que las manzanas adquieran la consistencia de un flan. Agrégale entonces las pasas de uva, ahora a fuego lento por 5 minutos más. Vierte todo en una fuente untada con manteca y deja enfriar. Cuando esté casi frío, divídelo en forma de rombos.
El halava de frutas puede prepararse también con peras o cualquier fruta similar.
*El tiempo de preparación y cocción es de 50 a 60 minutos.

TRUFAS DE CHOCOLATE NEGRO

Ingredientes (para 35 unidades):
- 350 gr de chocolate amargo, picado
- 5 cucharadas de nata (crema de leche)
- 1 cucharadita de esencia de vainilla

Preparación:
En una cacerola mediana a fuego mediano, combinar el chocolate y la nata. Cocinar, revolviendo, hasta que el chocolate se derrita y la mezcla esté suave. Retirar del fuego y agregar la esencia. Volcar en una fuente pequeña y llevar a la heladera hasta que esté firme, pero no duro, aproximadamente 1 ½ a 2 horas. Formar bolitas y pasarlas por la cobertura de tu elección (coco rallado, nueces picadas, cereales en copos molidos, copos de avena, etc.).

JASPI DE NARANJAS

Ingredientes:
- ¼ litro de jugo de naranjas
- Ralladura de una naranja
- 100 gr de azúcar blanca
- 2 cucharadas de maicena

Preparación:
Poner en una cacerola el azúcar, el jugo de naranjas y la ralladura, cocinar hasta que suelte el hervor; agregar entonces la maicena disuelta en agua fría; seguir revolviendo hasta que se espese y quede cristalina. Retirar del fuego y verter en una budinera para que tome su forma y dejar enfriar. Este tipo de postre puede ser preparado con jugos y ralladuras de otros cítricos. Sírvelo junto a licuados o jugos de frutas y bananas con dulce de leche.

TARTA IRRESISTIBLE DE MANZANA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 200 gr de harina
- 125cc de aceite vegetal
- 2 cucharadas de leche
- 1 ½ cucharaditas de azúcar
- 1 cucharadita de sal
RELLENO:
- 150 gr de azúcar
- 3 cucharadas de harina
- ¾ cucharadita de canela
- ½ cucharadita de nuez moscada
- 60 gr de harina
- 6 manzanas, peladas y cortadas en rodajas
CRUMBLE (COBERTURA):
- 100 gr de azúcar
- 125 gr de manteca

Preparación:
Precalentar el horno a 180C (moderado).
Para la masa: En un bowl grande, mezclar 200g de harina, aceite, leche, azúcar y sal, hasta que se hayan integrado bien. Estirar y forrar una tartera mediana, incluyendo los bordes. Reservar.
Para el relleno: Mezclar el azúcar, harina, canela y nuez moscada. Espolvorear sobre las manzas y dejar que se cubran bien. Colocar sobre la masa.
Para el crumble: Mezclar la manteca fría con el azúcar hasta lograr un granulado. Esparcir sobre las manzanas.
Llevar la tarta al horno durante 45 minutos.

Claves para darle sabor a tus comidas

Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel manteca).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón, páprika (pimentón) y comino.

Los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES (Recomendados)

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.     

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco recomendados)

• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.    

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.    

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.  Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

Clasificación de los alimentos

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Crema de leche descremada (desnatada)
Leche descremada (desnatada)
Queso blanco descremado (desnatado)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros descremados
Requesón
Ricota magra
Yogur descremado (desnatado)
Yogur descremado con cereales (desnatado)
Yogur descremado con frutas (desnatado)

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche descremada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche descremada
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jeréz
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Malta
Malta torrada
Oporto
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto

Bibliografía

- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros "Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” y “Nutrición Tóxica – Aprende a identificar los alimentos que dañan tu salud y tu silueta”.

Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia editorial que él mismo fundó.

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Table of Contents

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Principios de la cocina saludable. 4

Cocina Matinal: Recetas para el desayuno. 5

Cocina Exprés: Recetas de sándwiches. 10

Cocina Liviana: Recetas de ensaladas. 15

Cocina Práctica: Recetas saladas deliciosas. 25

Cocina Verde: Recetas con verduras. 36

Cocina Integral:  Recetas con fibra. 43

Cocina Gourmet: Recetas dulces deliciosas. 49

Claves para darle sabor a tus comidas. 54

Los métodos de cocción de los alimentos. 56

Clasificación de los alimentos. 61

Bibliografía. 67

Sobre el autor. 68