84 RECETAS REDUCTORAS
Y BAJAS CALORÍAS
EBOOK KINDLE – COLECCIÓN MÁS BIENESTAR

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografía de Tapa: Bigstock
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2014, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2014, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014, OrzolaPress

Primera Edición en Español: Abril, 2014
CDME: CMB-84RM-0001-25042014
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio —digital o mecánico—, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

Nota: Ninguna receta presentada en este mini libro pertenece a la categoría de “cocina de autor”. Sin embargo su popularidad y difusión no alteran el carácter gourmet de cada preparación, elaborada a partir de una estratégica selección de ingredientes que convierten cada plato en una exquisita explosión de sabores y colores, las claves de toda ensalada.

Contenidos:

Secretos para una alimentación saludable. 4

Lo que debes saber sobre la retención de líquidos. 6

Dos estrategias reductoras desde la nutrición. 8

Alimentos depurativos para eliminar toxinas. 9

Recetas de Entrantes. 10

Recetas de Ensaladas. 20

Recetas de Platos Principales. 31

Recetas de Pizzas. 47

Recetas de Sándwiches. 51

Recetas de Postres. 55

Recetas para el desayuno. 65

Claves para darle sabor a tus comidas. 70

Los métodos de cocción de los alimentos. 72

Clasificación de los alimentos. 77

Bibliografía. 83

Sobre el autor. 84

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porción = 1 plato / 1 taza / 1 vaso

Secretos para
una alimentación saludable

Para una alimentación sana y natural es preciso considerar dos actitudes: llevar una dieta equilibrada y no comer en exceso. La calidad y cantidad de los alimentos que ingieres diariamente determinan tanto tu estado físico como tu predisposición anímica. Esto no implica seguir una dieta estricta para sentirte bien, sino todo lo contrario. Sin embargo, un prolongado proceso de desarreglos nutricionales obligan a seguir una depuración al menos por el término de una semana.

Los verdaderos secretos para que una dieta sea saludable son fáciles de seguir y no requieren ningún esfuerzo adicional. El resultado que obtienes es muy alentador: cuerpo definido y salud perdurable. Considera las siguientes sugerencias como los cimientos de una alimentación saludable, depurativa y naturalmente reductora (ya que puede continuamente eliminar toxinas y renovar el organismo):

• Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones diarias).
• Come cereales integrales, pan integral y pasta para obtener el 60% de tu energía diaria. Estos alimentos son sanos y le aportan al cuerpo el "combustible" necesario para funcionar.
• Limita el consumo de grasas de origen animal y escoge las de origen vegetal. En total no deben superar el 30% de las calorías diarias (alrededor de 75 gr para los hombres).
• Reduce el consumo de sal de mesa y obtiene el sabor para tus comidas diarias a partir de hierbas aromáticas y especias.
• Come al menos 300 gr de pescado una vez a la semana. Elige los pescados azules (sardina, arenque, atún, caballa y salmón).
• Incorpora gran variedad de alimentos y trata de dividirlos en 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media mañana y media tarde).
• El control de "cuánto comer" debe dártelo tu propia sensación de saciedad. Evita los excesos en las comidas y verás como pronto no sentirás más pesadez luego de comer.
• Acompaña la dieta diaria con un consumo de agua, tratando de beber al menos 2 litros al día.

*Si comes de forma equilibrada reduces el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, sobrepeso, hipertensión, derrame cerebral, trastornos gastrointestinales, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. Además mejoras todos los aspectos relacionados con un adecuado funcionamiento fisiológico del organismo.

La alimentación como un estilo de vida

No es necesario prescindir de ciertos antojos ocasionales, después de todo la comida es uno de los placeres de la vida. Por eso debe considerarse a la alimentación sana como parte del estilo de vida de cada uno. Reemplazar las comidas rápidas o precocidas por preparados más naturales es lo primero que debes hacer si deseas sentirte bien. La idea de que comer sano es caro y demanda mucho tiempo es falsa, pues hoy tú puedes elaborar platos con poco dinero y de manera rápida; sólo es cuestión de ingenio y buena voluntad.
Asimismo, los alimentos por sí solos no te aseguran una silueta definida, ya que practicar regularmente alguna actividad física es imprescindible para conservar la salud y mejorar el aspecto estético.

Lo que debes saber sobre
la retención de líquidos

La retención de líquidos es un trastorno que revela que algo anda mal dentro del organismo. En muchas ocasiones, es la responsable de una "obesidad aparente", ya que la persona que la padece suele registrar un importante aumento de peso a raíz del líquido acumulado en su cuerpo. Este problema afecta tanto a hombres como a mujeres, y en algunos casos, los cuerpos de algunas personas parecen retener líquidos sin razón aparente. A veces este síntoma puede evidenciar cosas más serias como un problema del corazón, hígado o de riñones. En general la retención de líquidos se manifiesta a través de la hinchazón de piernas, tobillos, abdomen, caderas, la zona de la cola y la cara (mejillas y papada). La selección en el consumo de determinado alimentos contribuye a mejorar el problema de retención de líquidos.

En las mujeres el síndrome premenstrual acarrea diversos trastornos que pueden producir hinchazón de vientre y también retención de líquidos. Existen hormonas que producen retención de líquidos: la aldosterona u hormona anti diurética y la prolactina producen un pico en la segunda mitad del ciclo menstrual, lo que aumenta la retención de líquido. Asimismo, la época de mayor retención es la de la edad reproductiva; acercándose a la menopausia, la retención disminuye porque se producen ciclos anovulatorios.

Por otro lado, cuando la glándula tiroides tiene un funcionamiento anómalo y produce muy poca cantidad de hormonas tiroideas (hipotiroidismo), provoca retención de líquidos y un menor gasto energético, originándose así un aumento de peso. En general, este trastorno lo padecen diez mujeres cada un hombre y si se siguen las medidas adecuadas puede prevenirse con éxito.

Si la retención de líquidos no reviste gravedad se puede revertir con un cambio en la alimentación, promoviendo el consumo de determinados alimentos y limitando el de otros. Las recetas que puedes encontrar en este libro apuntan a mejorar este trastorno sólo cuando es el resultado de una inadecuada nutrición, además de favorecer la eliminación de grasa y mejorar el aspecto general del cuerpo.

5 medidas efectivas para eliminar líquidos

• Consume menos sal: Demasiado sodio en la sangre puede llenar de agua los tejidos. Así que es preciso reducir la ingesta de sal, las frituras, los aderezos y enlatados. Evita las comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, salchichas, etc.), ya que contienen una importante cantidad de sal.

• Inicia un proceso depurativo: Es una excelente opción someter el organismo a procesos depurativos puros durante uno o dos días. Para ello es necesario seguir una dieta que contenga principalmente una importante cantidad de frutas, verduras y agua natural. De esa manera consigues eliminar toxinas, y por consiguiente el líquido acumulado.

• Ejercita el cuerpo: Pasear en bicicleta, caminar enérgicamente, jugar al tenis, ayudan a bombear el agua que puede estancarse en tobillos y piernas. Por otro lado, el clásico ejercicio de acostarse boca arriba y apoyar los pies sobre una pared con las piernas levantadas, puede ayudarte a disminuir la retención de líquidos en miembros inferiores. Para ello, adopta la postura durante cinco minutos al tiempo que respiras lentamente.

• Consulta al médico: La retención de líquidos puede ser el síntoma de un trastorno grave. Si padeces un hinchazón persistente debes controlar tu presión sanguínea y hacerte algunos análisis para determinar el estado de tu hígado y tus riñones.

• Controla el consumo de medicamentos: Es importante que tu médico controle los fármacos que estás ingiriendo. Algunas drogas, como los esteroides, causan hinchazón porque hacen que los riñones retengan sodio. Por otra parte, los suplementos de calcio pueden proporcionar alivio en la retención premenstrual en el 75 por ciento de las mujeres. Lo recomendable es preguntar al médico antes de consumir calcio extra.

Dos estrategias reductoras desde la nutrición

Los factores que interviene en un cuerpo con sobrepeso son muchos, pero por sobre todas las cosas, se pueden destacar la famosa retención de líquidos (de la que hablé anteriormente) y la acumulación de toxinas. Para ambos casos es necesario considerar una depuración orgánica que comienza con reformular la dieta diaria, incorporando alimentos que promuevan siempre la diuresis (eliminación de líquidos y toxinas).
Pueden identificarse claramente dos estrategias reductoras desde la planificación nutricional diaria: (1) consumiendo alimentos y comidas con alto contenido de agua y (2) consumiendo comidas que no combinen más de un alimento complejo a la vez. Sobre el segundo punto, se trata de preparar recetas y platos que no combinen carbohidratos con proteínas o grasas. Sobre el principio nutricional de la combinación de los alimentos, propuesto por la famosa Antidieta, se puede comer de todo si se respeta la idea de que sólo hay que ingerir un alimento compuesto a la vez. Por ejemplo: Un pollo (proteínas y grasas) con patatas (carbohidratos) no es recomendable para reducir el cuerpo y perder peso; se pueden reemplazar las patatas por una generosas ensalada de vegetales de hoja verde y vegetales crudos (zanahoria y remolacha). Lo mismo sucede con los sándwiches clásicos que pueden reemplazarse por sándwiches de vegetales. Los quesos, embutidos y fiambres (como el jamón York o ibérico) pueden consumirse dentro de una ensalada que combine vegetales crudos y cocidos.
Combinar los alimentos evitando que un mismo plato coexistan grandes cantidades de macronutrientes como carbohidratos con proteínas, o proteínas con grasas, favorece la digestión y evita que el cuerpo acumule toxinas y grasa. Si bien este principio es básicamente aplicable a los estilos de alimentación más vegetarianos y veganos, se puede también utilizar dentro de una alimentación balanceada que incluya todo tipo de alimentos. También es trasladable a la preparación de platos a través de recetas que respete el principio de la combinación, junto con otras recetas que incluyan ingredientes particularmente depurativos. Sobre estas bases están elaboradas las 42 recetas incluidas en este mini libro.  

“Combinar los alimentos evitando que un mismo plato coexistan grandes cantidades de macronutrientes como carbohidratos con proteínas, o proteínas con grasas, favorece la digestión y evita que el cuerpo acumule toxinas y grasa.”

Alimentos depurativos para eliminar toxinas

Existe una gran lista de alimentos que por su composición nutricional son excelentes “depurativos naturales”. Asimismo a la hora de reducir una talla es necesario consumir sólo aquellos alimentos que ayudan a quemar la grasa, acelerar el metabolismo, promover la diuresis (eliminación de toxinas y líquidos acumulados) y evitar un nuevo almacenamiento de grasas (debido a su gran aporte calórico).  A continuación enumero los alimentos que debes incorporar en los platos diarios si deseas reducir tu cuerpo, sobre todo en las zonas más sensibles como el abdomen, las caderas, los glúteos, los muslos y las pantorrillas:

• Hortalizas: Alcachofas (alcauciles), ajo, berro, cebolla, cebolla de verdeo, cebollín, col (repollo), espárrago, hinojo, lechuga, puerro, remolacha, tomate, verduras de hoja verde.
• Frutas: Arándanos, banana (plátano), fresas (frutillas), limón, manzana, melón, naranja, piña, pomelo, uvas, sandía.
• Carnes: Pescados de agua dulce, pollo desgrasado sin piel.
• Condimentos: Aceite de oliva, canela, especias en general, hierbas aromáticas, jengibre, jugo de limón, mostaza, pimienta de Cayena, sal de ajo, vinagre de manzana.
• Líquidos: Agua, batidos de frutas tropicales con agua, infusiones de manzanilla, jugos de cítricos recién exprimidos, limonada sin azúcar.
• Otros: Cereales integrales, principalmente la avena.

El consumo habitual de alimentos reductores favorece la depuración natural del cuerpo y la continua renovación del organismo, ya que las toxinas se eliminan a diario a través del proceso de diuresis que promueven los alimentos descriptos anteriormente.
Otro aspecto que favorece la reducción del cuerpo y alienta una mayor eliminación de líquidos acumulados es la reducción del consumo de sodio, sobre todo a través de la sal de mesa. El sabor de los alimentos se puede obtener a través del uso de hierbas aromáticas y especias, además del uso combinado de algunas hortalizas como el ajo, la cebolla y el tomate. El uso de alternativas naturales a la sal común es una opción, aunque muchos productos que se ofrecen no son muy gustosos al paladar. La sal reducida en sodio suele ser la misma sal rebajada y combinada con otros elementos, de manera que si se elige comer con menos sal común, es lo mismo.
La sal marina es otra alternativa, ya que posee menos sodio que la sal terrestre, que habitualmente se utiliza en el preparado de los platos salados. De todos modos, la opción de aprender a condimentar la comida con otros elementos naturales sirve para ampliar el espectro de nuestro paladar. Siempre es importante que la comida sea agradable y satisfactoria para quien la consume, no hace falta comer de manera insípida para sentirse bien, sino todo lo contrario. Se trata finalmente de buscar siempre un equilibrio entre la alimentación diaria y los resultados que se desean obtener respecto al cuerpo y la silueta.      

Recetas de Entrantes

SOPA INTENSA AGRIDULCE

Ingredientes (para 6 porciones):
- 900 ml de caldo (preparado con una pastilla de verduras).
- 125 ml de jerez amontillado.
- 2 cabezas de hinojo, limpias y picadas.
- 6 cebollas de verdeo, limpias y en rodajas.
- 1 calabacín (zucchini) de 125 gr, pelado y picado grueso.
- 1 batata (boniato), pelada y picada grueso.
- 2 dientes de ajo, machacados.
- 5 mm de raíz fresca de jengibre, pelada y machacada.
- 1 ají (chile rojo), sin semillas y picado.
- 1 cucharadita de cúrcuma molida.
- 1 cucharadita de pimentón molido.
- 1 ½ cucharadita de coriandro molido.
- El jugo (zumo) de 1 naranja.
- El jugo de ½ lima.
- 2 latas de 400 gr de porotos (judías secas o frijoles pequeños), enjuagados y escurridos.
- 1 pimiento morrón amarillo, asado y sin piel, cortado en trozos.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Perejil y coriandro fresco, picados.

Preparación paso a paso:
1) Poner 300 ml de caldo en una cacerola de base pesada o en un wok. Añadir el jerez, el hinojo, la cebolla, el calabacín, la batata, el ajo, el jengibre, el ají picante, las especias y los jugos de cítricos.
2) Tapar y hervir durante 5 minutos. Destapar y cocinar a fuego lento, hasta que las verduras estén tiernas. Dejar que se hagan en su jugo.
3) Agregar revolviendo los porotos y el pimiento con sus jugos. Salpimentar, verter el resto del caldo y cocinar a fuego lento durante 5 minutos. Enfriar un poco.
4) Verter 300 ml de sopa en la licuadora y mezclar hasta que no haya grumos. Volver a poner en la cacerola. Dejar que rompa el hervor a fuego lento, probar y condimentar si fuese necesario.
5) Servir caliente en platos hondos. Espolvorear con el perejil y coriandro picados.

SOPA AROMÁTICA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 cebolla roja picada
- 1 zanahoria picada
- 1 pimiento amarillo y 1 rojo pelados y picados
- 1 ají picado fino
- El jugo de 1 lima
- La ralladura de ¼ de lima
- 1 cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita de pimentón molido
- 1,8 litro de caldo de verduras
- 500 g. de papas peladas y cortadas en trozos
- 425g. de tomate en lata bien escurridos y cortados en tiras
- 250g. de maíz dulce en granos
- 2 calabacines y zucchinis, cortados en cubos
- 1 cucharada de puré de tomates
- El jugo de ½ naranja grande
- 60 gramos de fideos para sopa
- Unas gotas de salsa de Tabasco (optativo)
- Sal y pimienta a negra molida
- Perejil picado para la guarnición

Preparación:
Poner la cebolla, la zanahoria, el pimiento, el ají picante, la mitad del jugo de lima y la ralladura, las especias y 300 ml de caldo en una cacerola. Tapar y dejar que rompa el hervor a fuego lento 10’.
Destapar y agregar 150 ml de caldo, la papa y dejar cocinar a fuego lento de 6’ – 8’ hasta que el líquido se haya casi consumido. Agregar los tomates, un poco más de caldo condimentar y cocinar a fuego lento 4’-5’ y después agregar los granos de maíz y el zucchini. Cocinar 3’-4’ más.
Colocar 3 cucharadas del caldo (sin la papa y el calabacín) con el puré en la licuadora; licuar hasta que quede sin grumos. Verter el puré en la sopa y cocinar a fuego lento. Luego se debe añadir el resto del caldo, el jugo y la ralladura de lima y naranja. Colocar los fideos y la salsa Tabasco. Cocinar a fuego lento 7’-10’ con la cacerola levemente tapada. Añadir el perejil. Sal y pimienta a gusto.

SOPA INTENSA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 6 puerros con hojas verdes tiernas.
- 1 cebolla blanca pequeña bien picada.
- 2 cucharadas de hongos secos remojados en agua y picados.
- 2 cucharadas colmadas de harina integral de arroz.
- Una pizca de jengibre, de mostaza y de nuez moscada molida.
- Un litro y medio de agua.
- 250 gramos de champiñones fileteados.

Preparación paso a paso:
1) Rehogar en el aceite los puerros, la cebolla y los hongos secos.
2) Licuar todo con 3/4 litro de agua y dejar entibiar.
3) Agregar el resto del agua con la harina disuelta y las especias, e incorporar el agua de remojo de los hongos.
4) Cocinar a fuego mínimo unos minutos revolviendo con una espátula.
5) Agregar los champiñones y hervir por 3 minutos más.
6) Servir caliente.

CREMA DE COLIFLOR Y GUISANTES

Ingredientes (para 3 porciones):
- 5 tazas de agua.
- 1 cebolla mediana, blanca, picada gruesa.
- 1 tallo de apio picado.
- 2 cebolletas (chalotes) picadas.
- 1 coliflor mediana, sin las partes duras y cortadas en flores de 2,5 cm.
- 1 cucharadita de sal marina (optativo).
- 1 cucharada de miso blanco, o bien 1 pastilla de caldo de verduras.
- 2 tazas de guisantes frescos o congelados.
- 1 cucharadita de eneldo seco, o bien 2 cucharadas de eneldo fresco.
- 1 cucharada de perejil fresco picado.
- 1 cucharadita de albahaca seca.
- ¼ cucharadita de salvia seca.
- 2 cucharaditas de mantequilla.
- ½ cucharadita de sal con sabor o sustituto de sal (optativo).

Preparación:
Haz hervir el agua en una olla grande.  Agrega la cebolla, el apio, las cebolletas, la coliflor, la sal y el miso.  Cuando vuelva a hervir deja cocer lentamente, tapado y a fuego bajo, durante 10 minutos.  Agrega los guisantes, el eneldo, el perejil, la albahaca, y la salvia.  Vuelve a tapar y deja hervir lentamente 1 0 minutos más.  Destapa y enfría un poco.  Pasa por la licuadora hasta que quede cremoso.  Vuelve a calentar y añade la mantequilla, revolviendo bien.  Rectifica el sabor, agregando sal si lo deseas.

Nota: Si deseas una sopa menos delicada, puedes reservar dos tazas de verduras enteras antes de hacer el puré, y agregarlas de nuevo a la sopa al recalentar.

SOPA QUICK CLÁSICA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 4 ramitas de apio, lavadas y picadas.
- 2 puerros bien lavados y picados.
- 2 zanahorias ralladas.
- 1 ramito de perejil picado.
- 2 patatas grandes, peladas y cortadas en cubos.
- 150 gramos de fideos para sopa a gusto.
- Sal marina.
- Queso rallado (tipo Parmesano).
- Cubo de caldo de verduras.

Preparación paso a paso:
1) Se ponen todas las verduras en una olla con 2 1/2 de agua, se tapa y cuando comienza a hervir, se le agrega 1 cubo de caldo de verduras.
2) Dejamos cocinar a fuego suave hasta que estén a punto las verduras.
3) Agregamos sal marina a gusto y 150 gramos de fideos de sémola para sopa.
4) Dejamos cocinar hasta que estén a punto los fideos y servimos enseguida, espolvoreando con queso rallado.

*Esta sopa es ideal para consumirla como primer plato, ya que genera sensación de saciedad y calma el apetito. Por su composición es un plato liviano.

SOPA DE ZANAHORIA Y CILANTRO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 kg de zanahorias.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 1,2 litros de agua o de caldo de verduras.
- 4 cucharaditas de cilantro fresco picado.
- Pimienta negra recién molida.
- Sal marina.
- 4 cucharaditas de nata agria para decorar.

Preparación paso a paso:
1) Se pelan las zanahorias, a no ser que sean biológicas, en cuyo caso pueden rasparse. Se cortan en trozos.
2) En una cacerola grande se calienta el aceite y se rehoga la zanahoria durante unos minutos.
3) Se agrega el agua o el caldo, se lleva a ebullición, se baja el fuego, se tapa el recipiente, y se deja hervir a fuego lento por 15 minutos.
4) Con una batidora o picadora se trabaja la zanahoria y el líquido de la cocción con el cilantro (se reservan unas hojas de cilantro para decorar) hasta conseguir una crema suave y se sazona al gusto. Se decora cada plato con un poco de nata agria.

*Variantes: Se siguen los mismos pasos para preparar sopa de hinojo o de remolacha. También se puede sustituir el cilantro por otras hierbas frescas como el eneldo, el cebollino, el tomillo o el hinojo.

SOPA SUIZA DE CEBOLLA

Ingredientes (para 4 pociones):
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 500 g de cebollas cortadas en finas rodajas.
- ½ diente de ajo picado.
- ½ cucharadita de azúcar moreno picado.
- 1 litro de caldo de verduras.
- Pimienta negra recién molida.
- Sal marina.
- 4 rebanadas de pan integral.
- 25 gr de queso Parmesano recién rallado.
- 25 gr de perejil fresco recién picado.
- 150 ml de vino tinto (opcional).

Preparación paso a paso:
1) En una cacerola de fondo grueso se calienta el aceite y se le añaden las cebollas, que deberían formar una capa espesa; se cuecen sin tapar a fuego lento durante unos 30 minutos, removiendo de vez en cuando para evitar que se peguen o quemen.
2) Cuando las cebollas están doradas y transparentes, se les agregan el ajo y el azúcar. Mientras tanto, se lleva el caldo a ebullición en un cazo. Se vierte el caldo hirviendo sobre las cebollas, se remueve bien y, cuando empieza a borbotar, se baja el fuego, se tapa el recipiente y se deja hervir a fuego lento entre 20 y 30 minutos. Se sazona al gusto.
3) En cada tazón individual caliente se coloca una rebanada de pan espolvoreada con queso y perejil. Se calienta la sopa y se le añade opcionalmente el vino. Se vierte la sopa en los tazones y se sirve.

*Variantes: Para incrementar el sabor de la sopa se pueden añadir 3 dientes de ajo, un vino tinto con mucho cuerpo y pan de ajo integral. También se puede reemplazar el queso por hierbas aromáticas frescas picadas.

SOPA DE BERRO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 1 manojo de cebolletas picadas finas o 1 puerro.
- 1 ½ patata o 2 pequeñas cortadas grandes.
- 1 litro de agua o de caldo de verduras.
- 3 manojos de berros.
- 75 ml de nata agria.
- Una pizca de nuez moscada molida.
- Pimienta negra recién molida.
- Sal marina.

Preparación paso a paso:
1) Se calienta el aceite en una cacerola grande. Se le añaden las cebolletas (o el puerro) y se cuecen a fuego lento hasta que estén tiernas, unos 10 minutos.
2) Se agregan las patatas y el agua o el caldo. Se lleva todo a ebullición, se baja el fuego, se tapa el recipiente y se deja hervir a fuego lento durante 10 minutos.
3) se lavan, escurren y cortan los berros en trozos grandes. Se añaden a la cacerola y se llevan de nuevo a ebullición durante 2 minutos. Después, se apaga el fuego y se deja reposar el contenido de la cacerola durante 5 minutos.
4) Se bate con una batidora hasta conseguir una pasta suave. Se le agrega la nata agria, sin dejar de remover, la nuez moscada y se sazona al gusto. Antes de servir, se vuelve a calentar, sin que hierva.

GAJOS CROCANTES DE CÁSCARA DE PATATA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 6 patatas (papas) grandes.
- Aceite y agua para pulverizar.
- Pimentón, a gusto.
- Sal entrefina, a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Lavar bien las patatas, secar y cortar en mitades a lo largo.
2) Vaciar las patatas, dejando unos 5 mm de pulpa. (Guardar la patata retirada para otro uso; puré o sopa de patatas). Cortar longitudinalmente cada cáscara por la mitad.
3) Pulverizar una asadera antiadherente, salar a gusto y espolvorear con pimentón la parte de la pulpa. Poner los cuartos de cáscara de patata boca abajo, sobre la asadera y pulverizar con aceite y agua.
4) Hornear en horno calentado a 200°C punto 6, durante 25 a 35 minutos, hasta que estén doradas y muy crocantes. Servir de inmediato. Acompañar con alguna salsa a base de queso blanco con finas hierbas.

TOSTAS CON ADEREZO DE ATÚN Y CHUTNEY

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 lata de 375 gr de atún al natural, bien escurrido.
- 1 cucharada colmada de chutney picante de mango.
- 1 cucharada colmada de chutney de tomate.
- 1 cucharada de queso blanco magro (bajo en grasas).
- 6 rebanadas de pan integral de molde.
- 6 rodajas finas de un tomate redondo.
- 6 aceitunas griegas (opcional).
- Orégano seco.
- Sal a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Colocar el atún, el chutney de mango, el chutney de tomate y el queso blanco en una procesadora. Batir hasta obtener un puré sin grumos. Dejar reposar la mezcla al menos durante una hora para que se combinen los sabores.
2) Antes de servir, tostar ligeramente las rebanadas de pan. Presentar en una bandeja y colocar sobre cada tostada una rodaja de tomate, salar a gusto y jaspear con el orégano. Colocar encima una cucharada de la mezcla de atún. Decorar con una aceituna griega encima.

ADEREZO CREMOSO DE CHOCLO SOBRE PAN ÁRABE TOSTADO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 lata de 375 gr de choclo amarillo (maíz) en granos, bien escurrido.
- ½ ají (chile), sin semillas y picado fino.
- 250 gr de quark.
- 275 gr de ricotta (o requesón).
- 4 cucharadas de queso parmesano rallado.
- La pulpa de una cabeza de ajo asado.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- 3 cucharadas de perejil fresco picado.
- 3 cucharadas de cebollín fresco sin las puntas.
- 1 pan árabe (negro o blanco).

Preparación paso a paso:
1) Poner el choclo y el ají picante en una procesadora y batir hasta obtener un puré de textura áspera.
2) Añadir el quark, la ricotta, el parmesano, el ajo y los condimentos. Mezclar en la procesadora nuevamente hasta unir todos los ingredientes.
3) Agregar revolviendo las hierbas y batir un poco más. Tapar con película plástica (film) transparente y enfriar lo necesario. Reservar.
4) Cortar el pan árabe en cuartos y octavos. Separar cada trozo en dos. Poner los trozos en una sola capa sobre una asadera antiadherente. Llevar al horno calentado a 150°C/punto 2, durante 10-15 minutos o hasta que los trozos de pan estén secos y crocantes.
5) Disponer en una bandeja los trozos de pan árabe tostados y colocar en un bol el aderezo de choclo con una cucharita. Luego cada comensal se sirve el aderezo sobre los trozos de pan.

ESPÁRRAGOS CON ADEREZO CREMOSO DE LANGOSTINOS

Ingredientes (para 6 porciones):
- Cáscara de un limón en tiras de 5 cm.
- 350 ml de caldo de pescado (preparado con media pastilla sabor pescado).
- 125 ml de vermut blanco seco (estilo Martini).
- 10 dientes de ajo, levemente machacados.
- 6 cebollas de verdeo, cortadas y picadas.
- Jugo de limón, a gusto.
- Un chorro o dos de salsa Teriyaki y Worcestershire.
- 500 gr de langostinos grandes, pelados.
- 2 cucharadas de queso blanco.
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon con pimienta roja.
- Unas gotas de salsa Tabasco.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- 3 cucharadas de albahaca y perejil.
- 2 atados de espárragos, cortados, pelados y hervidos al vapor.
- ½ pepino, pelado, sin semilla y cortados en rodajas finas en forma de media luna.
- 300 gr de tomates Cherry, en mitades.

Preparación paso a paso:
1) Poner la cáscara de limón, 300 ml de caldo, el vermut, el ajo, la cebolla de verdeo, unas gotas de jugo de limón y las salsas Teriyaki y Worcestershire en una cacerola. Dejar que rompa el hervor, revolviendo de vez en cuando, y cocinar hasta que el ajo esté tierno y se deshaga, y el líquido se reduzca y quede como un jarabe.
2) Quitar la cáscara de limón. Retirar la cacerola del fuego y con un pisapapas hacer un purécon la mezcla. Pasar a un tazón.
3) En la misma cacerola (no hay que lavarla) hacer hervir el resto del caldo con unas gotas de jugo de limón. Añadir los langostinos y cocinar, revolviendo, durante 2-3 minutos hasta que estén hechos. Escurrir, poner bajo un chorro de agua fría y volver a escurrir.
4) Batir el queso blanco con la mostaza. Añadir un chorro de salsa Tabasco y Worcestershire, la mezcla de ajo, los langostinos y los condimentos. Mezclar con las hierbas.
5) Disponer los espárragos en una fuente. Acomodar los langostinos  con crema sobre las puntas de los espárragos y luego el pepino, los tomates y las cáscara de limón alrededor.

CANELONES DE LECHUGA Y ATÚN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 16 hojas de lechuga criolla
- 500 gramos de atún fresco o envasado al natural
- 1 cebolla
- 2 tomates maduros
- Medio vaso de vino blanco seco
- 150 cc de nata (preferentemente bajas calorías)
- 50 gramos de queso magro rallado
- Sal y pimienta a gusto

Preparación:
Limpiar las hojas de lechuga quitando la base del nervio central de manera que queden libres y sin el tronquito blanco.  Encimar las hojas de a dos para armar así ocho porciones. A la vez, dividir el atún en ocho pedazos iguales. Picar la cebolla y rehogar en una sartén untada en aceite vegetal. Colocar una base de cebolla sobre las hojas de lechugas y distribuir las porciones de atún sobre cada una de ellas. Condimentar a gusto con sal y pimienta. Arrollar las hojas y colocar en una fuente enmantecada para horno. Colocar el tomate picado encima de los arrollados, y luego verter el vino blanco mezclado con la crema de leche. Espolvorear con queso rallado y cocinar a horno moderado durante 20 minutos. Servir caliente.

ALCAUCILES RELLENOS CON ACEITUNA Y HIERBAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 6 alcauciles (alcachofas).
- 125 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).
PARA EL RELLENO:
- 3 dientes de ajo, machacados.
- 1 cucharada de vinagre balsámico.
- El jugo de medio limón.
- 6 cucharadas de perejil fresco picado.
- 3 cucharadas de menta fresca picada.
- 60 gr de pan del día anterior.
- 5 aceitunas (olivas) sin el hueso (carozo).
- 1 cucharadita de salmuera de las aceitunas.
- Pimienta negra recién molida, a gusto.
- 3 cucharadas de caldo de verduras.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Quitar las hojas exteriores del alcaucil, también el cono de hojas violáceas del interior; usar una cucharadita para raspar y quitar las fibras pilosas no comestibles. Luego retirar la base dura, de manera que sólo quede el corazón (pulposo) del alcaucil. Verter el caldo en una asadera no muy profunda. Disponer los corazones de alcauciles en una capa sobre la asadera.
2) Para el relleno, poner el ajo, el vinagre y el jugo de limón en un tazón y dejar marinar durante 10 minutos.
3) Mezclar el perejil, la menta y el pan desmenuzado, las aceitunas y su salmuera. Añadir revolviendo la mezcla de ajo y moler pimienta negra a gusto. Rociar con caldo de verduras y mezclar todo bien.
4) Poner una cantidad generosa de relleno en el centro de cada corazón de alcaucil. Rociar con caldo cada alcaucil y pulverizar levemente con aceite y agua por encima.
5) Cubrir los alcauciles con papel de aluminio pero sin apretar, y llevar al horno caliente durante 15 minutos. Retirar la cubierta de aluminio. Si el relleno parece seco, rociar un poco más de caldo y otra vez con aceite y agua.
6) Volver a poner los alcauciles en el horno otros 10 a 15 minutos. Verificar si están tiernos, pinchando la base de un alcaucil con la punta de un cuchillo. Si aún está un poco duro, regresar al horno por unos minutos más o hasta que esté tierno.

Recetas de Ensaladas

ENSALADA MULTICOLOR

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- Media taza de zanahorias peladas y ralladas gruesas.
- 1 remolacha mediana, pelada y rallada gruesa.
- 1 manzana verde, pelada y cortada en cubitos.
- Media taza de arvejas (chícharos) frescas cocidas.
- Media taza de brotes de alfalfa.
MEZCLA PARA CONDIMENTAR
Ingredientes:
- Medio pote de yogur natural desnatado (descremado).
- 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 2 cucharadas de aceto balsámico.
- 1 pizca de azafrán en polvo.
- 1 pizca de estragón y romero.
- Media cucharadita de ajo y cebolla en polvo.
- Dos cucharaditas al ras de semillas integrales de sésamo tostado.

Preparación paso a paso:
1) Mezclar las verduras.
2) Batir bien todos los ingredientes de la “mezcla para condimentar” y añadir a la ensalada.
3) Servir en el momento.

ENSALADA CÉSAR

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 diente de ajo.
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 o 2 cucharadas de zumo de limón fresco.
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon.
- 1 hoja de nori (alga prensada que se consigue en las tiendas naturistas) (optativo).
- ¼ cucharadita de sal marina.
- 1 lechuga romana pequeña.
- 1 taza de croútons al ajo (ver receta abajo).
- Pimienta negra recién molida.

Preparación:
Pon el ajo en un tazón grande y aplástalo con el tenedor.  Agrega el aceite y bátelo vivamente.  Retira el ajo.  Agrega zumo de limón y mostaza, mezclándolo todo con el tenedor.  Tuesta la hoja de nori sobre el quemador de la cocina (de gas o eléctrica) durante 1 o 2 segundos a cada lado, hasta que de negra se torne verde, desmenúzala y agrégala al aderezo.  Añádele la sal y bátelo bien.  Lava la lechuga y sécala bien, trocéala y descarta las partes duras.  Agrégala al tazón y mézclala bien con el aderezo.  Agrégale los croútons al ajo y pimienta a gusto y vuelve a removerla.

RECETA DE CROÚTONS AL AJO

Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral.
- 2 cucharaditas de mantequilla.
- 1 diente de ajo, aplastado o cortado en 2 o 3 pedazos.

Preparación:
Corta el pan en cubitos.  Derrite la mantequilla en una sartén pequeña y agrégale el ajo, salteándolo rápidamente para aromatizar.  Retira el ajo, agrega el pan y saltéalo, removiéndolo hasta que esté dorado y crujiente.  Agrega los daditos de pan a ensaladas, sopas o platos de verduras.

ENSALADA DE ARROZ TIPO MEDITERRÁNEO

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 1 taza de arroz integral de grano largo cocido (o de arroz basmati sí lo consigues en tiendas de productos orientales).
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 4 calabacines medianos, cortados en rodajas de ½ cm.
- 1 a 2 cucharadas de agua.
- 1 cucharadita de albahaca seca.
- 1 cucharadita de orégano seco.
- 4 tazas de lechuga, de una o más variedades, según prefieras.
- 2 tazas de espinacas picadas gruesas.
- 1 taza de brotes de alfalfa.
- ½ taza de aceitunas rellenas, en rodajas.

Preparación:
Calienta el aceite en una sartén grande.  Agrega las rodajas de calabacín y remuévelas en el aceite.  Rocía con agua y sigue removiendo durante algunos minutos, hasta que los calabacines tomen un color más brillante.  Agrega la albahaca y el orégano, remueve suavemente y finalmente retira del fuego. Mezcla luego en un bol lo calabacines salteados con los demás ingredientes.

ENSALADA DE POLLO AL CURRY

Ingredientes (para 2-4 porciones):
- 4 tazas de lechuga, lavada, seca y partida en trozos pequeños.
- 2 tazas de espinacas, picadas gruesas.
- ½ taza de brotes de alfalfa.
- 2 tazas de Pollo asado (grillado) sin piel y desmenuzado.
- 2 tazas de espárragos.
- ½ taza de zanahorias en bastoncitos.
- 1 cucharadita de curry.
- Aderezo de mayonesa al curry (ver receta abajo).

Preparación:
En una ensaladera grande, combina la lechuga, las espinacas y los brotes.  Quita la parte dura de los espárragos y córtalos diagonalmente en trozos de 2 cm. Échalos en agua hirviendo y cuécelos 3 o 4 minutos, o hasta que se pongan de color verde brillante.  Sácalos del agua hirviendo y ponlos inmediatamente en agua fría.  Echa el agua hirviendo sobre las zanahorias v déjalas blanquear durante 1 o 2 minutos.  Escúrrelas.  Agrega el pollo, los espárragos y las zanahorias a la ensalada verde. Este plato tarde en prepararse unos 25 minutos (más el tiempo de preparación y cocción del pollo).

RECETA DEL ADEREZO DE MAYONESA AL CURRY

Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharada de zumo de limón fresco.
- 1 a 2 cucharadas de mayonesa.
- 1 cucharada de miel.
- ½ cucharadita de polvo de curry.
- ½ cucharadita de albahaca seca, o bien 2 cucharaditas de albahaca fresca picada.
- 1 cucharadita de cebolletas o chalotes picadas.
- ¼ cucharadita de sal marina (optativo).
- Pimienta negra recién molida.

Preparación del aderezo:
Es un tazón pequeño, combina el aceite, el zumo de limón, la mayonesa y la miel.  Bate hasta que esté cremoso.  Agrega el curry, la albahaca, las cebolletas y la sal marina y vuelve a batir.  Vierte sobre la ensalada, sazona con pimienta a gusto. 

ENSALADA DE REMOLACHA Y LANGOSTINOS

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 2 remolachas cocidas.
- 12 langostinos.
- 2 patatas cocidas.
- 8 anchoas en aceite.
- 16 judías verdes cocidas.
- Sal gorda.
- Aceite de oliva.
- Vinagre.

Preparación en 3 pasos:
1) Cortar las remolachas cocidas y las patatas cocidas, ya peladas, en rodajas finas. Disponerlas alrededor de una fuente, alternando la remolacha y la patata, de forma que parezca una margarita.
2) En el centro de la fuente, colocar las judías verdes cocidas. Decorar la ensalada con los langostinos cocidos, pelados y sin las cabezas, y con las anchoas en aceite.
3) Por último, aliñar con aceite de oliva, vinagre aromático o de sidra y sal gorda. Sirva inmediatamente después de haber aliñado la ensalada.

ENSALADA DE ESCAROLA Y GRANADA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 escarola grande.
- 1 granada grande.
- Aceite de oliva extra virgen, cantidad necesaria.
- Vinagre de Jerez, cantidad necesaria.
- 2 dientes de ajo.
- Sal a gusto.
- Comino a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Deshojar la escarola, cortarla en trocitos y lavarla bien.
2) Desgranar la granada, eliminando todas las pieles amarillas.
3) En una ensaladera poner la granada y la escarola y revolver bien para que la granada no quede en el fondo.
4) Preparar la vinagreta mezclando el aceite y el vinagre al gusto de cada uno, con un prensa-ajos, prensar los 2 dientes de ajo, mezclando esto con el aceite y el vinagre.
5) Poner sal y comino al gusto.
6) Verter esto sobre la escarola y la granada.
7) Servir en la mesa acompañando un plato caliente.

ENSALADA TRICOLOR

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 gallina o pollo de 2 Kg.
- 1 ½ taza de mayonesa liviana (light o dietética).
- 2 tazas de patatas cocidas en cuadritos.
- 1 taza de zanahoria cruda rallada.
- ½ taza de apio (celery) picadito.
- ½ taza de vainitas (judías verdes o habichuelas) cocidas y picaditas.
- 2 pepinillos encurtidos picaditos.
- ½ taza de aceitunas.
- 2 huevos duros picaditos.
- 1 cucharadita de sal.
- 1 manzana picadita con su cascara.
- ½ taza de petit pois (guisantes verdes).
- ½ taza de nueces picaditas (opcional).
- 1 lechuga.

Preparación paso a paso:
1) Desgrasar por completo la gallina retirando la piel y la grasa visible.
2) Hervir la gallina hasta que este blanda.
3) Enfriar y desmenuzar toda la gallina.
4) Luego, junto a la mayonesa mezclar con los demás ingredientes.
5) Servir bien fría sobre las hojas de lechuga.

ENSALADA DE PIÑA CON MARISCOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- Una piña.
- Una lechuga tipo iceberg.
- Quisquillas (unas 12).
- Mayonesa, cantidad necesaria.
- Un limón.
- Sal y pimienta.
- 8 barritas de marisco.
- Kétchup, cantidad necesaria.

Preparación paso a paso:
1) Pelar la piña y cortar en rodajas. Calcular media rodaja por persona. Cortar las rodajas en trocitos y apartar.
2) Lavar muy bien la lechuga y cortar en tiras muy finas. Apartar.
3) Pelar las quisquillas hervidas. Cortar las barritas de marisco en trozos.
4) Mezclar la mayonesa con el kétchup en 4 partes de mayonesa por una parte de kétchup. Así se obtiene la salsa rosa para el preparado final.
5) Optar por utilizar platos individuales (los ideales son copas grandes). Poner en cada uno primero una base de lechuga cortada y exprimir un poco de limón encima. Luego añadir el marisco, la piña y sazonar con pimienta negra y un poco de sal. Finalmente añadir la salsa rosa encima. Servir lo antes posible.
6) Adornar cada copa con una rodaja de limón.

ENSALADA ENERGÉTICA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 3 tazas de lechuga (de diversas clases o de una sola), lavada y seca, en trozos pequeños.
- 1 taza de espinacas crudas picadas gruesas (optativo).
- 1 pepino pequeño, pelado y cortado en rodajas.
- 1 a 2 tazas de brotes de soja, alfalfa, lentejas y otras semillas (o cualquier combinación de semillas).
- Cualquier verdura cruda que desees agregar: zanahorias, apio, champiñones, col blanca o roja, rábanos, remolachas, calabacines, o cualquier otra (optativo).
- ¼ taza de olivas (aceitunas), o bien varias rodajas de aguacate (palta) (optativo).
- ½ taza de judías, o bien ¼ taza de semillas crudas de girasol o de sésamo (optativo).
- Aderezo ligero a gusto (ver receta abajo).

Preparación:
En una ensaladera grande, combina todos los ingredientes. Agrega de 1/4 a 1/3 de taza de aderezo ligero (la receta que sigue) o cualquier otro que prefieras. Mezcla bien. Con esta ensalada puedes ser tan flexible como desees y variar las cantidades de cualquier ingrediente según las preferencias. Los tomates y pepinos son importantes y útiles porque su gran contenido de agua ayudará a digerir las verduras más fibrosas.

RECETA DEL ADEREZO LIGERO

Ingredientes:
- 1 diente de ajo partido por la mitad.
- 3 cucharadas de aceite de oliva, de cártamo (en tiendas dietéticas), o de girasol sin refinar
- 1 cucharada de zumo de limón fresco.
- ¼ cucharada de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal, que no contenga glutamato ni otros aditivos.
- Pimienta negra recién molida (optativo).

Preparación del aderezo:
Ponga todos los ingredientes en una taza y déjelos reposar durante 15 minutos o más, para que el ajo aromatice el aceite. Pinche el ajo con un tenedor y con él bata todos los ingredientes. Retire el ajo, vierta el aderezo sobre la ensalada y remueva a fondo para que todos los ingredientes se mezclen bien. Rinde una porción grande o 2 pequeñas.

ENSALADA DE AGUACATE CON JAMÓN

Ingredientes (para 3 a 4 porciones):
- 12 lonchas finas de jamón ibérico (o un buen jamón serrano).
- 3 aguacates maduros.
- 1 cebolla tierna.
- 3 huevos.
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen.
- 2 cucharadas de vinagre balsámico.
- Sal y pimienta negra a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Hervir los huevos en un cazo durante 10 minutos hasta que estén duros. Luego colocarlos en una fuente con agua muy fría para que se enfríen.
2) Pelar los aguacates y cortarlos por la mitad. Quitar el hueso y cortar en rodajas.
3) Colocar los huevos duros (fríos), la cebolla troceada, el aceite y el vinagre en un bol y mezclar con una mini batidora.
4) Añadir sal y pimienta.
5) Colocar las lonchas de jamón ibérico en una fuente y poner las rodajas de aguacate en el centro.
6) Poner la salsa encima. Adornar con un poquito de pimentón dulce y una ramita de perejil.

ENSALADA TEMPLADA DE LANGOSTINOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gramos de langostinos.
- 1 puerro grande (o dos pequeños).
- 1 y ½ vasito de vino de leche evaporada.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharada de vinagre.
- 50 gramos de nueces.
- 2 tomates.
- ½ vasito de vino blanco.
- 1 cebolla tierna.
- Sal y pimienta a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Cortar los puerros en rodajas finas y sofreír en un poco de aceite. Añadir la leche evaporada y cocer.
2) Pelar los tomates, cortar en dados, regar con aceite y dejar durante 30 minutos.
3) Pelar los langostinos y saltear en aceite de oliva. Sacar los trozos y luego echar las cabezas y las cáscaras al mismo aceite, añadir el vino blanco y poner a fuego alto para reducir el líquido. Luego pasar por un colador y apartar el líquido.
4) Picar la cebolla tierna. Añadir el vinagre, el aceite y el jugo de los langostinos para hacer un aliño.
5) Colocar en un plato los puerros, los tomates, los langostinos y cubrir con el aliño. Espolvorear con nueces y servir.

ENSALADA DE POROTOS BLANCOS,
CEBOLLA ROJA Y TOMATE

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 tazas de porotos blancos cocidos, suaves pero firmes
- 2 cucharadas aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 2 tomates maduros grandes, sin semillas y en trocitos
- 1/4 taza de cebolla roja, picada (se puede reemplazar por la cebolla blanca)
- 2 cucharaditas de orégano seco

Preparación:
Colocar los porotos en un tazón pequeño. Agregar el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Revolver. Combinar los porotos con el tomate, la cebolla y el orégano. Revolver nuevamente. Es ideal para un primer plato.

ENSALADA DE ESPÁRRAGOS Y HUEVOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 12 espárragos en conserva.
- 4 huevos cocidos.
- Caldo de espárragos o agua.
- ½ lechuga.
- 3 cucharadas de mayonesa.
- Perejil picado.
- 4 pepinillos.
- 10 aceitunas.
- Sal al gusto.

Preparación en dos pasos:
1) Limpiar muy bien, bajo un chorro de agua fría, la lechuga. Después, colocarla cortada en juliana en el fondo de un plato o de una fuente. Colocar encima, alternando los ingredientes, los espárragos, los huevos cocidos y cortados en cuartos, las aceitunas y los pepinillos cortados en abanico.
2) Aligerar la mayonesa con un poco de caldo de los espárragos o con agua y espolvorearla con un poco de perejil picado. Por último, sazonar la ensalada y aliñarla con la mayonesa.

ENSALADA DE ESCAROLA Y HUEVO DURO

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- Una escarola.
- 2 huevos duros.
- 10 aceitunas negras o verdes.
- 1 cebolleta.
- 2 tomates.
- 1 cucharada de aceite de maíz.
- Vinagre, cantidad necesaria.
- Sal y pimienta al gusto.

Preparación en un paso:
Se limpia la escarola y se deja en remojo. Una vez escurrida, se trocea, se agrega la cebolleta picada y las aceitunas. Se aliña con sal y un poco de pimienta, el vinagre y, por último, el aceite. Se cubre con los tomates y los huevos duros en rodajas.

ENSALADA DE COLORES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de patatas.
- 2 remolachas cocidas.
- 2 huevos duros.
- 50 gramos de salmón ahumado.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- Vinagre al gusto.
- Agua, cantidad necesaria.
- Sal al gusto.

Preparación en 3 pasos:
1) Lavar y cocer las patatas en agua durante 20 minutos. Enfriarla y pelarla. Cortarla en lonchas y reservar.
2) Pelar la remolacha, cortarla en lonchas y escurrirla bien. Colocarla en el fondo de una fuente y sobre ésta la patata.
3) Por último, adornar con el salmón en rollitos y el huevo picado. Aliñar con aceite, vinagre y sal, y servir.

ENSALADA DE BERROS Y RABANITOS

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 100 gr de berros.
- 100 gr de jamón cocido, cortado en trozos.
- 100 gr de queso suave.
- 8 rabanitos.
- 1 cebolleta.
- 2 cucharadas de vinagre de vino.
- 6 cucharadas de aceite virgen.
- Sal.

Preparación en un paso:
Bajo el chorro de agua fría lavamos los rabanitos y los berros. Disponemos en el centro del plato los berros, el jamón cocido, el queso, los rabanitos abiertos en forma de flor y la cebolleta en juliana, decorando el plato. Por último, aliñamos con el vinagre, el aceite y la sal. Se puede adornar con unas hojas de lechuga o escarola, alrededor de la ensalada.

ENSALADA DE PIMIENTOS CON LANGOSTINOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 pimientos morrones (asados y pelados).
- 1 cebolleta.
- 12 colas de langostino.
- 2 huevos cocidos.
- 2 patatas cocidas.
- 150 gr de atún en aceite.
- 2 dientes de ajo.
- Perejil picado.
PARA LA SALSA VINAGRETA:
- 2 guindillas en vinagre.
- 1 tomate.
- Aceite de oliva.
- Vinagre.
- Sal gorda.

Preparación en 3 pasos:
1) Se parten los pimientos en tiras y se saltean con un diente de ajo. Aparte, en otra sartén, se saltean las colas de langostinos, previamente sazonadas, con otro diente de ajo.
2) Se coloca el salteado de pimientos en el fondo de una fuente y alrededor el huevo y la patata, pelados y troceados. A continuación, se añaden los langostinos sobre las patatas, el atún en los extremos y, sobre él, la cebolleta en juliana. Se aliña con una vinagreta preparada con tomate pelado y guindillas, todo troceado, y aceite, vinagre y sal gorda.
3) Se espolvorea con perejil picado y se sirve.

ENSALADA DE PASTA CON VEGETALES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de pasta.
- 150 gr de guisantes cocidos.
- 150 gr de judías verdes.
- 1 pimiento rojo.
- 1 zanahoria.
- 1 cucharada de finas hierbas picadas.
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- Sal al gusto.

Preparación en un paso:
En una ensaladera, agregar la pasta cocida y enfriada, los guisantes, la zanahoria rallada, las judías verdes cortadas a trocitos y el pimiento cortado a cuadraditos. Espolvorear con las finas hierbas y sazonar con sal. Dejar en el frigorífico. Antes de servir, aliñar con el aceite de oliva.

Recetas de Platos Principales

ALBÓNDIGAS PICANTES AL LIMÓN

Ingredientes (para 6 porciones):
- 500 gr de carne magra de lomo de cerdo, desgrasada y picada.
- 3 cucharadas de jugo de limón, más extra a gusto
- Ralladura de ½ limón
- 1 cucharada de coriandro, perejil y menta, frescos y picados
- ½ cucharadita de pimentón
- Una pizca de ají/chile molido
- 2 berenjenas asadas peladas y picadas
- Sal y pimienta recién molida a gusto

Preparación:
En un tazón grande, mezclar todos los ingredientes. Freír una pequeña cantidad para probar el sabor al condimento, agregarle más sal, ají o pimentón si es necesario.
Formar con la mezcla pequeñas hamburguesas y ponerlas en una fuente. Pulverizar la sartén con agua y aceite y poner a freír durante 2’-3’ de cada lado hasta que estén bien doradas. Se pueden acompañar con ensaladas de tomate, lechuga y cebolla o bien con aderezos empapados de salsa de tomate.

PECHUGAS DE PATO CON CHUTNEY DE ARÁNDANOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 pechugas de pato deshuesadas, sin piel y totalmente desgrasadas.
- 1 cucharada de mezcla de pimientas en grano, machacadas.
- Aceite y agua para pulverizar.
PARA LA MARINADA:
- El jugo de media naranja.
- 4 cucharadas de jugo de limón.
- ½ cucharadita de vinagre balsámico.
- ½ cucharadita de vermut oscuro (tipo Martini Rosso).
- 2 dientes de ajo, machacados.
- 1 cm de raíz fresca de jengibre, machacada.
- ¼ cucharadita de cúrcuma, comino y coriandro, todos molidos.
PARA EL CHUTNEY:
- 1 cm de raíz fresca de jengibre, machacada.
- 2 dientes de ajo, machacados.
- 1 cebolla roja, picada.
- 1 ají (chile) sin semillas y picado.
- El jugo de media naranja.
- 4 cucharadas de jugo de limón más concentrado.
- 150 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).
- 125 ml de vermut oscuro (tipo Martini Rosso).
- 1 cucharada de vinagre balsámico.
- 75 gr de arándanos secos.

Preparación paso a paso:
1) Cubrir las pechugas de pato de ambos lados con pimienta machacada y poner en una fuente de cerámica o cristal sin superponer.
2) Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el pato. Dar vuelta las pechugas en el líquido, para que queden bien bañadas. Dejar marinar a temperatura ambiente durante 2 horas o durante varias horas en la nevera. Si se refrigeran dejar que vuelvan a tomar temperatura ambiente antes de continuar con la preparación.
3) Mientras tanto, poner los ingredientes del chutney en una cacerola, dejar romper lentamente el hervor y cocinar a fuego suave hasta que la cebolla esté tierna, los arándanos hinchados y el líquido haya reducido a la consistencia de jarabe. Probar y añadir más jugo de limón si fuera necesario. Reservar.
4) Extender el chutney en una fuente grande para el horno, que pueda contener las presas de pato sin que se superpongan y cocinar lentamente.
5) Mientras tanto, pulverizar con aceite y agua una sartén antiadherente y calentar en la hornalla. Dorar las pechugas de pato en la sartén por lo menos un minuto de cada lado.
6) Acomodar el pato encima del chutney sin que se superpongan las presas y poner la sartén en el horno caliente. Hornear durante 7 minutos, hasta que las pechugas se sientan firmes, pero esponjosas (ni duras ni blandas).
7) Poner las pechugas sobre una tabla de picar y dejar que reposen 5 minutos. Verter el chutney sobre una fuente. Cortar la carne cruzando la fibra y disponer las rodajas, superponiendo apenas, sobre el chutney. Rociar con los jugos de cocción que quedaron debajo de las pechugas. Servir de inmediato.

MORRONES RELLENOS CON CHOCLO

Ingredientes (para 6 porciones):
- 6 morrones grandes.
- 5 choclos cocidos y desgranados con cuchillo.
- 1 morrón.
- 100 gr de manteca.
- Sal, pimienta, nuez moscada.
- 1 cucharada de perejil picado.
- 3 cucharadas de leche en polvo.
- Queso fresco bajo en grasa (dietético).
- 1 cucharada de harina.

Preparación:
Cortar una tapita de los morrones (del lado del tronco) y vaciarlos bien. Dorar el morrón bien picado en la manteca, agregar el choclo con un poquito de caldo y saltear. Añadir la harina y remover hasta que se espese. Agregar el perejil y retirar del fuego e incorporar el queso y la leche en polvo. Condimentar a gusto. Rellenar los morrones. Colocarlos en una fuente para horno, rociarlos con aceite, agregar una taza de agua y cocinar en horno moderado.

BUDÍN DE VERDURAS
CON SALSA DE TOMATE

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 1 atado de espinacas (12 plantitas aprox.)
- 12 hojas grandes de acelga
- 4 zanahorias medianas
- 3 remolachas medianas
- 2 tazas de arroz
- 1 ½ tazas de leche en polvo
- Sal
- 100 gr. de manteca

Preparación:
Hervir las espinacas y acelgas en agua y sal. Escurrirlas bien pasándolas luego por la procesadora. Raspar las zanahorias, hervirlas en agua salada con una pizca de azúcar hasta que se ablanden. Pasarlas por la procesadora. Hervir las remolachas hasta que estén tiernas. Pasarlas por la procesadora. Mantener todas estas verduras molidas cerca del fuego, de manera que estén calientes en el momento de armar el budín. Hervir el arroz en abundante agua salada durante 15 o 20 minutos. Colar, poner en un bol y mezclar con manteca y leche en polvo. Poner una fina capa de arroz en una budinera grande, luego las espinacas, encima otra capa de arroz, seguidamente las zanahorias, de nuevo una de arroz, luego las remolachas y finalmente una capa de arroz. Presionar ligeramente con el dorso de una cuchara. Desmoldar en una fuente. Cubrir con la siguiente salsa de tomates que se habrá preparado de antemano.

SALSA PARA CUBRIR EL BUDÍN

Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de girasol.
- 6 tomates bien maduros pasados por la licuadora.
- 1 cucharadita de azúcar.
- Sal y pimienta a gusto.

Preparación: Calentar el aceite, echar el tomate y dejar cocinar lentamente hasta que se espese. Cebar con media taza de agua hirviendo. Dejar espesar de nuevo. Cubrir con esta salsa el budín de verduras o servirla en una salsera.

RAPE ASADO CON SALSA DE AJO

Ingredientes (para 2 porciones):
- 12 dientes de ajo, pelados.
- 200 ml de vino tinto seco.
- 200 ml de caldo de pescado (preparado con media pastilla sabor pescado).
- Aceite y agua para pulverizar, cantidad necesaria.
- 2 filetes de rape de 125 gr cada uno, sin piel ni membrana.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- 2 tomates secados al sol, picados.
- 1 ½ cucharadita de mostaza de Dijon.
- Perejil de hoja lisa picado, para la guarnición.

Preparación paso a paso:
1) Antes de preparar la receta se deben dejar listo los filetes de rape de la siguiente forma: (a) Con una tijera de cocina o un cuchillo pequeño filoso cortar, cerca de la carne, separando las aletas del pescado; tirarla. (b) Tirar, separar y desechar la piel y la fuerte membrana que cubre el pescado, cuidando de no deshacer la carne. (c) Con una cuchilla grande o un cuchillo para filetear pescado, cortar a lo largo y al lado de la espina central, tan cerca de ésta como sea posible, para separar el primer filete. (d) Cortar a lo largo del otro lado de la espina y separar el segundo filete, nuevamente en un solo trozo.
2) Poner los 10 dientes de ajo en una cacerola con 125 ml de vino y de caldo. Cocinar a fuego lento hasta que el ajo esté tierno y bañado en el jarabe.
3) Reducir el ajo a puré, pasándolo por un cedazo de malla fina. Reservar. Machacar grueso los dos dientes de ajo restante y dejar aparte.
4) Pulverizar con aceite y agua una fuente para horno y calentar sobre la cocina. Cuando despida humo, dorar los filetes de cola de rape de ambos lados, durante no más de 2 minutos. Salpimentar a gusto.
5) Poner la fuente en el horno caliente y hornear durante 7 minutos. No excederse en el horneado; el pescado debe quedar jugoso y perlado (no duro, seco ni fibroso). Al apretar los filetes, deben estar firmes y esponjosos.
6) Mientras tanto, poner el resto del ajo en la cacerola con lo que quedaba del caldo y el vino, y los tomates secos. Hervir durante 3 minutos hasta que el líquido se reduzca a la mitad, después agregar la mostaza y el puré de ajo y cocinar a fuego lento otro minuto.
7) Pasar el pescado a una tabla de picar y cortar medallones de 1 cm. Superponer los medallones en un plato caliente y con una cuchara echar la salsa de ajos alrededor de las rodajas. Esparcir perejil a gusto y servir de inmediato. Las verduras de color amarillo, como rodajas de tomate o tiras de pimiento amarillo, dan un toque de color a este plato.

POROTOS NEGROS CON ARROZ INTEGRAL

Ingredientes (para 6-8 porciones):
- Medio kilo de porotos negros, lavados y escurridos
- 6 tazas de agua
- 2 hojas de laurel
- ½ cucharadita de sal (opcional)
- ¼ cucharadita de pimienta
- 200 gramos en trocitos de jamón crudo magro
- 2 cucharadas aceite de oliva
- 1 taza de cebolla picada
- 1 pimiento verde, picado
- 1 diente de ajo, machacado
- 4 tazas de arroz integral cocido, caliente
- 8 anillos de cebolla dulce, frescos

Preparación:
Colocar los porotos en una olla grande y agregar suficiente agua para cubrirlos. Calentar a fuego medio alto hasta que hierva. Hervir durante 2 minutos y quitar del fuego. Tapar la olla. Dejar reposar durante una hora y quitarles el agua. Agregarle a los porotos 6 tazas de agua, las hojas de laurel, la sal y la pimienta. Por último, agregar el jamón y revolver. Volver a hervir a fuego mediano. Reducir el fuego y tapar la olla. Hervir a fuego lento durante 2 horas, agregándole más agua si es necesario. Sacar las hojas de laurel.
En una sartén pequeña, calentar el aceite de oliva a fuego muy bajo. Agregar la cebolla, el pimiento y el ajo. Saltear unos minutos. Combinar los vegetales fritos con los porotos. Servir el arroz en platos individuales y verter una porción de porotos encima. Decorar cada plato con un aro de cebolla.

PECHUGAS AHUMADAS CON ROMERO Y LIMÓN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 pechugas de pollo de 250 gr cada una, desgrasadas pero con la piel.
- 4 dientes de ajo.
- 6 aceitunas (olivas) negras sin carozo (hueso).
- 4 cucharadas de hojas de romero fresco, más 2 ramitas largas.
- El jugo (zumo) de 2 limones.
- Mezcla de granos de pimienta.
- 3 cucharadas colmadas de té Lapsang Shouchong o el contenido de 6 saquitos.
- 3 cucharadas colmadas de azúcar negra (morena).
- 3 cucharadas colmadas de arroz blanco.
- Sal a gusto.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Realizar un pequeño corte en la piel de cada pechuga de manera que pueda levantarse pero sin despegarse.
2) Machacar el ajo y las aceitunas y mezclar con las hojas de romero y la mitad del jugo de limón. Poner la mezcla por debajo de la piel de cada pechuga. Rociar el resto del jugo de limón y moler los granos de pimienta. Tapar y dejar marinar en la nevera durante varias horas o toda la noche.
3) Tomar un wok con tapa hermética y forrar con papel aluminio, dejando que éste cuelgue de los bordes.
4) Con una cuchara, desparramar el té, el azúcar  y el arroz sobre el papel de aluminio, después cortar las ramitas de romero y añadir. Poner una rejilla vaporera en el wok.
5) Salar las pechugas, después disponer sobre la rejilla con las pechugas hacia abajo y tapar el wok. Arrugar el papel alrededor de la tapa para evitar que escape el humo. El fuego será alto durante 5 minutos, después cocinar a fuego bajo durante media hora. Mientras tanto, calentar el horno y forrar una asadera con papel de aluminio, con el lado brillante hacia arriba. Poner una rejilla sobre la asadera.
6) Pulverizar la rejilla con aceite y agua. Colocar las pechugas ahumadas, mirando hacia arriba, sobre la rejilla y hornear durante 10 minutos. Dar vuelta las pechugas hacia abajo y asar por 10 minutos más. Por último volver a dar vuelta las pechugas y asar otros 5 minutos más. Retirar del horno y dejar reposar 5 minutos.
7) Para servir, retirar la piel y la mezcla de hierbas y ajo de cada pechuga, que ya habrá impregnado la carne. Cortar cada pechuga en rodajas de 1,5 cm y servir en platos calientes. Acompañar con vegetales frescos y patatas pequeñas al horno.

LASAÑA DE VERDURAS ASADAS CON SALSA ROJA INTENSA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 250 gr de láminas de lasaña cruda (unas 9 láminas).
- Sal a gusto.
- 1 litro de salsa roja intensa (ver receta abajo).
- 2 berenjenas, en rodajas y asadas a la parrilla.
- 4 calabacines (zucchinis), en rodajas y asados a la parrilla.
- 3 cucharadas de perejil de hoja lisa picado y de albahaca desmenuzada.

Preparación paso a paso:
1) Blanquear las láminas de lasaña en un hervor rápido de agua y sal durante 3 minutos, revolviendo para mantener las láminas separadas. Refrescar bajo un chorro de agua fría, después retirar de la cacerola y disponer en una sola capa sobre repasadores o paños de cocina.
2) Cubrir con la salsa el fondo de una asadera. Poner encima tres láminas de lasaña. Cubrir con salsa. Cortar las verduras en trozos de 1,5 cm y esparcir con hierbas sobre la salsa. Cubrir con otras 3 láminas de lasaña. Poner más salsa y esparcir el resto de las verduras y las hierbas. Cubrir con 3 láminas de lasaña y luego el resto de la salsa.
3) Tapar la asadera con papel de aluminio, con el lado brillante hacia adentro. La asadera debe quedar cerrada herméticamente, pero el papel no debe tocar la lasaña.
4) Cocinar en horno caliente durante 15 minutos, después destapar y hornear otros 15 a 20 minutos hasta que la lasaña esté caliente en todas sus capas.
5) Retirar del horno y dejar reposar 5 minutos, antes de cortar en cuadrados para servir. Esparcir hierbas picadas sobre cada plato.

SALSA ROJA INTENSA

Ingredientes para 1 litro de salsa:
- 1 cebolla roja, picada grueso.
- 4 dientes de ajo, levemente machacados.
- 2 tomates secados al sol, picados.
- 2 aceitunas negras sin carozo (hueso).
- 250 gr de pimientos morrones rojos, pelados, sin semilla y picados grueso.
- 1 cucharadita de comino molido.
- ¼ cucharadita de coriandro molido.
- Una pizca de ají (chile) molido.
- 150 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).
- 150 ml de vino tinto seco.
- 2 latas de 425 gr de tomate picado (triturado).
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Un pizca de azúcar.
- El jugo (zumo) de media lima.
- Hierbas frescas picadas para la guarnición.

Preparación paso a paso:
1) Poner todos los ingredientes, hasta el vino tinto, en un wok o una sartén de base pesada. Tapar, dejar romper el hervor y cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
2) Destapar y continuar la cocción lenta durante unos minutos hasta que el ajo, la cebolla y el pimiento estén tiernos y el líquido se haya reducido en gran medida. Cuidar que la mezcla no se seque: añadir un poco más de líquido si fuera necesario. Cuando estén tiernas, las verduras deberán freírse en su propio jugo.
3) Añadir el tomate, sal y pimienta y una pizca de azúcar. Cocinar a fuego lento durante 10 a 15 minutos, hasta que espese. Añadir el jugo de lima y más condimento si fuera necesario.
4) Verter la mezcla en una licuadora y hacer un puré. Probar una vez más el condimento.
5) Añadir suficientes hierbas frescas picadas, ya sea dejándolas como guarnición de la salsa o mezclándolas en ella.

POLLO CON VERDURAS MEDITERRÁNEAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 filetes de pechuga de pollo, limpios.
PARA LA MARINADA:
- 4 dientes de ajo, machacados.
- 2 aceitunas negras sin carozo (hueso).
- El jugo (zumo) de una naranja grande.
- 90 ml de jugo de limón.
- 2 cucharadas de vinagre balsámico.
- 2 chorros de salsa Teriyaki.
PARA LA INFUSIÓN CONDIMENTADA DE VERDURAS:
- 1 cebolla roja grande, cortada por la mitad y en rodajas.
- 4 dientes de ajo, machacados.
- 4 aceitunas negras sin carozo (hueso).
- 1 ají (chile) rojo, sin semillas y picado.
- 1 berenjena de 180 gr, pelada y cortada en cubos.
- 2 cucharadas de pasas de uva y 2 de alcaparras.
- 1 pimiento morrón rojo y 1 amarillo, sin semillas, pelados y cortados en tiras.
- 300 ml de caldo de pollo (preparados con una pastilla sabor pollo).
- 300 ml de vino blanco seco.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Poner los filetes de pollo sin piel en un plato. Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el pollo. Dejar marinar.
2) Calentar los ingredientes de la infusión en una sartén, tapar y cocinar a fuego lento durante 5-7 minutos. Destapar y cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.
3) Calentar una plancha estriada, pulverizar con aceite y agua. Retirar y escurrir los filetes de la marinada y cocinar en la plancha 3 minutos de cada lado.
4) En una sartén poner el pollo en una capa sobre las verduras, tapar y cocinar a fuego lento, dando vuelta durante 8 minutos hasta que esté cocido. Servir cortado en rodajas con guarnición de hierbas frescas si se desea.

CARNE ROJA AL VINO TINTO EN SU SALSA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 pieza de pecho o costilla de ternera, deshuesada, de unos 2 kg, desgrasada.
- 175 ml de caldo de carne (preparado con una pastilla sabor carne).
- 3 cebollas grandes, en rodajas.
- 3 pimientos morrones rojos, sin corazón, sin semillas y cortados en tiras.
- 250 ml de vino tinto seco.
- 175 ml de passata.
- 1 zanahoria grande, en rodajas.
- 10 dientes de ajo, pelados.
- 1 ají (chile), picado grueso (optativo).
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Pulverizar una sartén grande antiadherente con aceite y agua. Calentar la sartén, añadir la carne y dorar de ambos lados. Pasar a un plato y cubrir con papel de aluminio sin apretar. Desgrasar los jugos.
2) Limpiar la sartén con papel de cocina, después verter el caldo y añadir las cebollas. Tapar y hervir durante 5 minutos. Destapar, bajar el fuego y cocinar lentamente.
3) Cuando las cebollas estén doradas y casi tiernas, poner el morrón revolviendo hasta que el líquido se haya evaporado y el pimiento esté tierno, añadiendo más caldo si fuera necesario. Raspar los trozos que hayan quedado adheridos.
4) Mientras tanto, verter el vino y la passata en una cacerola. Hervir hasta que reduzca algo el líquido y espese.
5) Poner las cebollas y el morrón en una asadera. Añadir la zanahoria, el ajo y el ají picante. Verter los jugos de la carne que hayan quedado. Disponer la carne sobre las verduras y condimentar. Verter la mezcla de vino y tomate encima y alrededor de la carne.
6) Servir caliente.

SOLOMILLO DE CERDO A LA CUBANA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 solomillo (lomo) de cerdo de 500 gr, muy bien desgrasado.
PARA LA MARINADA:
- 125 ml de jugo (zumo) de naranja.
- 3 cucharadas de jugo de limón.
- 250 ml de agua.
- 2 cucharadas de jugo de lima.
- ½ cabeza de ajo, sus dientes machacados.
- 2 cucharadas de salsa de soja.
- Pimienta negra recién molida, a gusto.
- 2 cucharadas de orégano seco.
- 4 hojas de laurel.
PARA LA SALSA CUBANA:
- 1 mango, cortado en cubos.
- 1 papaya, cortada en cubos.
- 1 cebolla roja pequeña, cortada en cubos.
- 3 cucharadas de jugo de lima.
- 1 ají (chile), sin semillas, picado.
- 2 cucharadas de coriandro recién picado.
- 2 cucharadas de menta fresca desmenuzada.

Preparación paso a paso:
1) Poner el cerdo en una fuente de cristal poco profunda. Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el cerdo. Dejar reposar entre 30 minutos (a temperatura ambiente) y 24 horas (en refrigerador), dando vuelta la carne de vez en cuando.
2) Forrar una asadera con papel de aluminio. Verter 1 cm de agua. Pulverizar levemente con aceite y agua una rejilla de alambre y colocar en la asadera. Poner el cerdo sobre la rejilla, reservando la marinada. Llevar a horno caliente durante media hora; dar vuelta después de 15 minutos de cocción, adobando con la marinada.
3) Mientras se cocina la carne, mezclar los ingredientes de la salsa para servir junto con el cerdo.
4) Retirar el cerdo del horno y dejar reposar 10 minutos. Para servir, cortar fino y algo en diagonal.
5) Combinar en un plato caliente las rodajas de cerdo con la salsa cubana. Acompañar con ensalada de escarola.

ESPÁRRAGOS CON ADEREZO CREMOSO DE LANGOSTINOS

Ingredientes (para 6 porciones):
- Cáscara de un limón en tiras de 5 cm.
- 350 ml de caldo de pescado (preparado con media pastilla sabor pescado).
- 125 ml de vermut blanco seco (estilo Martini).
- 10 dientes de ajo, levemente machacados.
- 6 cebollas de verdeo, cortadas y picadas.
- Jugo de limón, a gusto.
- Un chorro o dos de salsa Teriyaki y Worcestershire.
- 500 gr de langostinos grandes, pelados.
- 2 cucharadas de queso blanco.
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon con pimienta roja.
- Unas gotas de salsa Tabasco.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- 3 cucharadas de albahaca y perejil.
- 2 atados de espárragos, cortados, pelados y hervidos al vapor.
- ½ pepino, pelado, sin semilla y cortados en rodajas finas en forma de media luna.
- 300 gr de tomates Cherry, en mitades.

Preparación paso a paso:
1) Poner la cáscara de limón, 300 ml de caldo, el vermut, el ajo, la cebolla de verdeo, unas gotas de jugo de limón y las salsas Teriyaki y Worcestershire en una cacerola. Dejar que rompa el hervor, revolviendo de vez en cuando, y cocinar hasta que el ajo esté tierno y se deshaga, y el líquido se reduzca y quede como un jarabe.
2) Quitar la cáscara de limón. Retirar la cacerola del fuego y con un pisapapas hacer un purécon la mezcla. Pasar a un tazón.
3) En la misma cacerola (no hay que lavarla) hacer hervir el resto del caldo con unas gotas de jugo de limón. Añadir los langostinos y cocinar, revolviendo, durante 2-3 minutos hasta que estén hechos. Escurrir, poner bajo un chorro de agua fría y volver a escurrir.
4) Batir el queso blanco con la mostaza. Añadir un chorro de salsa Tabasco y Worcestershire, la mezcla de ajo, los langostinos y los condimentos. Mezclar con las hierbas.
5) Disponer los espárragos en una fuente. Acomodar los langostinos  con crema sobre las puntas de los espárragos y luego el pepino, los tomates y las cáscara de limón alrededor.

ALCAUCILES RELLENOS CON ACEITUNA Y HIERBAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 6 alcauciles (alcachofas).
- 125 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).
PARA EL RELLENO:
- 3 dientes de ajo, machacados.
- 1 cucharada de vinagre balsámico.
- El jugo de medio limón.
- 6 cucharadas de perejil fresco picado.
- 3 cucharadas de menta fresca picada.
- 60 gr de pan del día anterior.
- 5 aceitunas (olivas) sin el hueso (carozo).
- 1 cucharadita de salmuera de las aceitunas.
- Pimienta negra recién molida, a gusto.
- 3 cucharadas de caldo de verduras.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Quitar las hojas exteriores del alcaucil, también el cono de hojas violáceas del interior; usar una cucharadita para raspar y quitar las fibras pilosas no comestibles. Luego retirar la base dura, de manera que sólo quede el corazón (pulposo) del alcaucil. Verter el caldo en una asadera no muy profunda. Disponer los corazones de alcauciles en una capa sobre la asadera.
2) Para el relleno, poner el ajo, el vinagre y el jugo de limón en un tazón y dejar marinar durante 10 minutos.
3) Mezclar el perejil, la menta y el pan desmenuzado, las aceitunas y su salmuera. Añadir revolviendo la mezcla de ajo y moler pimienta negra a gusto. Rociar con caldo de verduras y mezclar todo bien.
4) Poner una cantidad generosa de relleno en el centro de cada corazón de alcaucil. Rociar con caldo cada alcaucil y pulverizar levemente con aceite y agua por encima.
5) Cubrir los alcauciles con papel de aluminio pero sin apretar, y llevar al horno caliente durante 15 minutos. Retirar la cubierta de aluminio. Si el relleno parece seco, rociar un poco más de caldo y otra vez con aceite y agua.
6) Volver a poner los alcauciles en el horno otros 10 a 15 minutos. Verificar si están tiernos, pinchando la base de un alcaucil con la punta de un cuchillo. Si aún está un poco duro, regresar al horno por unos minutos más o hasta que esté tierno.

TORTILLA DE ALCACHOFAS (ALCAUCILES)

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gramos de alcachofas (alcauciles) limpias.
- 40 gramos de aceite de oliva extra virgen.
- Una pizca de pimienta.
- 4 huevos.

Preparación paso a paso:
1) Utilizar sólo el corazón de las alcachofas, sin ningún tipo de hoja.
2) Cocinar en sartén de teflón el corazón alcachofas cortadas bien finas con una parte del aceite.
3) De tanto en tanto, bañarlos con un poco de agua hasta que al pinchar estén blandas.
4) Batir los huevos y agregar a la mezcla una pizca de pimienta.
5) Unir la preparación a las alcachofas cocidas y freír en el aceite restante.
6) Cocinar a fuego lento de ambos lados.

CAZUELA AROMÁTICA DE VERDURAS Y LEGUMBRES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 6 dientes de ajo bien picados.
- 1 cebolla chica bien picada.
- Medio ají rojo, medio ají verde y medio ají amarillo, picados.
- 300 gramos de gírgolas (hongos) cortadas en juliana.
- 200 gramos de berros bien lavados y sin los troncos.
- 1 limón exprimido.
- 2 cucharadas de ciboullette picada.
- Media cucharadita de ajedrea.
- Una pizca de mostaza y curry suave en polvo.

Preparación paso a paso:
1) Colocar en una sartén de teflón los ajos, cebolla y ajíes y rehogar por unos minutos.
2) Agregar las gírgolas y, por último, los berros, dejando cocinar un poco más.
3) Apagar el fuego e incorporar el limón, las hierbas y las especias.
4) Servir tibia o fría.

GUISADO PARA DOS

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 8 patatas nuevas pequeñas.
- 3 zanahorias grandes.
- 2 a 3 cucharadas de mantequilla.
- 1 cebolla pequeña picada.
- 1 tallo de apio picado.
- 4 tallos de brécol, sin las flores, cortados en trozos de poco más de 1 cm.
- 2 calabacines pequeños en rodajas.
- 1 taza de habas (optativo).
- ½ taza de guisantes (optativo).
- ¼ cucharadita de semillas de apio.
- ¼ cucharadita de salvia seca.
- ¼ cucharadita de mejorana seca.
- ½ cucharadita de sal marina, o sustituto de sal.
- 1 a 2 tazas de caldo de verduras.

Preparación:
Pon las patatas y las zanahorias enteras a cocer al vapor, durante 15 minutos.  Corta las zanahorias en rodajas de 1 cm, pela las patatas y córtalas en dados de 2 cm.  Derrite la mantequilla en una sartén grande y pesada, agrega las patatas, las zanahorias, las cebollas, el apio, los brécoles, la sal y el caldo.  Cuando comience a hervir, cúbrelos y deja cocer lentamente, tapado, durante 5 minutos.  Agrega los calabacines y los guisantes y deja que hiervan suavemente durante 10 minutos, removiéndolos de vez en cuando.  A los niños les encanta mojar tostadas de pan integral, untadas con mantequilla, en este delicioso guisado. Rinde 2 porciones y su tiempo de preparación es de 40 minutos.

PASTEL DE PATATAS

Ingredientes (para 4-6 porciones):
PARA EL RELLENO:
- ½ taza de mantequilla.
- 1 cebolla blanca mediana, picada fina.
- 1 escalonia picada fina.
- 1 taza de apio picado fino.
- ¼ taza de cebolletas, picadas finas.
- 8 tazas de cubos de pan integral (1,5 cm.), preferiblemente de varios días.
- 2 cucharaditas de salvia molida.
- ½ cucharadita de mejorana seca.
- ½ cucharadita de tomillo seco.
- ½ cucharadita de semillas de apio.
- ¼ cucharadita de pimienta de Cayena.
- ½ cucharadita de sal marina.
- Pimienta negra recién molida a gusto.
- 1 cucharada de perejil fresco picado.
- 1 cubito de caldo de verduras.
- 2 tazas de agua hirviendo.
PARA LA CUBIERTA: PURÉ DE PATATAS:
- 8 a 10 patatas pequeñas, peladas y cortadas en cubos.
- 1 tallo de apio con hojas.
- 1 hoja de laurel.
- 1 diente grande de ajo.
- 3 cucharadas de mantequilla.
- ¼ taza de nata natural o batida.
- ½ cucharadita de sal marina, o sustituto de sal.
- Pimienta blanca recién molida a gusto.

Preparación:
Pela las patatas y colócalas en una olla grande con agua fría, agregando el apio, el laurel y el ajo. Haz hervir, tapa y deja cocinar a fuego lento durante 20 a 30 minutos o hasta que las patatas estén tiernas.
Mientras se cuecen, prepara el relleno. En una sartén grande y pesada, derrite la mantequilla. Agrega la cebolla, la escalonia, el apio y las cebollitas, y saltea hasta que las verduras empiecen a ablandarse. Añade los cubos de pan, la salvia, la mejorana, el tomillo, las semillas de apio, la pimienta de Cayena, la sal marina y la pimienta, y mezcla bien todo. Disuelve el cubo de caldo de verduras en 2 tazas de agua hirviendo, agrega el relleno y mezcla bien. Deja cocer cubierto, a fuego muy bajo y removiendo con frecuencia, durante 15 minutos.
Precalienta el horno a 220 ºC. Prepara el puré de patatas. En una sartén pequeña, derrite la mantequilla y agrega la nata. Calienta sin dejar que hierva. Quita la hoja de laurel y el ajo y muele las patatas hasta obtener un puré, mezclándolo con la nata y la mantequilla. Agrega la sal marina y la pimienta a gusto y bate bien.
Coloca el relleno en una fuente de horno, cubre con el puré de patatas y hornea durante 35 a 45 minutos, o hasta que el puré haya formado una costra dorada. Mientras, prepara la salsa crema de setas (siguiente receta).

RECETA DE LA SALSA CREMA DE SETAS

Ingredientes:
- 2 cucharadas de mantequilla.
- 1 chalote picado.
- ½ kilo de setas en rodajas (tipo champiñones).
- 2 cucharadas de mantequilla.
- 2 cucharadas de harina.
- 1 y ½ taza de caldo de verduras.
- 2 cucharadas de nata natural o batida.
- ½ cucharadita de sal marina.
- ¼ cucharadita de sal de ajo.

Preparación:
En una sartén grande, derrite 2 cucharadas de mantequilla. Agrega el chalote y las setas, y saltéalos hasta que éstos estén blandos y hayan soltado un zumo marrón. Retíralos del sartén con la espumadera y reserva el zumo en una taza.
En la misma sartén, derrite 2 cucharadas de mantequilla. Agrega la harina y remueve bien. Agrega el líquido de las setas y sigue removiendo a medida que se espesa. Sin dejar de revolver, agrega lentamente el caldo, disolviendo bien éste. Añade la nata (crema), la sal y el ajo. Las setas se pueden volver a agregar a la salsa, o bien cubrir con ésta sola, el pastel de patatas.

ZANAHORIAS DULCES CON ALBAHACA

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 12 zanahorias medianas, peladas.
- 3 cucharadas de mantequilla.
- 2 cucharadas de miel de romero.
- 1 o 2 cucharadas de albahaca fresca.
- ¼ cucharadita de sal marina.

Preparación en dos pasos:
1) Corta la zanahorias en rodajas de 2 a 3 mm de espesor. Cocínalas al vapor, hasta que estén blandas pero no desechas (aproximadamente 10 minutos). Retira del fuego y deja aparte. (También puede preparar con anticipación las zanahorias y combinarlas con los otros ingredientes inmediatamente antes de servir).
2) En una sartén grande, derrite la mantequilla, a continuación agrega la miel, las zanahorias, la albahaca y la sal marina. Remueve bien para que las zanahorias queden totalmente bañadas por la salsa de mantequilla. Sirve caliente (puede acompañar algún plato a base carnes).

Recetas de Pizzas

PIZZA VEGANA RELLENA

Ingredientes (para 6 porciones):
- Una taza y media de arroz integral.
- Dos tazas y media de agua.
- 1 cucharada colmada de cebolla rallada.
- 2 dientes de ajo bien picados.
- 1 cucharadita al ras de semillas de hinojos.
- 2 cucharadas colmadas de harina integral de arroz.
- 2 cucharadas colmadas de perejil bien picado.
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.

Preparación paso a paso:
1) Lavar el arroz, colar y cocinar con el agua, la cebolla, el ajo y las semillas de hinojo a fuego fuerte hasta que hierva. En ese momento llevar a fuego de temperatura mínima y terminar la cocción con el recipiente tapado, aproximadamente durante 50 minutos.
2) Dejar entibiar, colocar en un bol, agregar el perejil, la harina y el aceite.
3) Amasar con las manos para unir y colocar la maza en una pizzera previamente aceitada y enharinada de 30 centímetros de diámetro.
4) Cubrir con el siguiente relleno y llevar a horno de temperatura media por 20 minutos.

RELLENO PARA LA PIZZA VEGANA
Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 3 puerros picados con su parte verde tierna.
- 1 blanco de apio picado.
- 1 ají rojo chico picado.
- 2 hinojos cortados en cubitos.
- 2 tomates peritas (jitomates) sin piel y sin semillas, triturados.
- 100 gramos de tofu (queso de soja).
- 1 cuchara colmada de albahaca picada.
- 1 pizca de estragón y de salvia.

Preparación paso a paso:
1) Rehogar en el aceite las verduras, las especias y las hierbas por espacio de 4 minutos.
2) Agregar el tofu hecho puré.
3) Mezclar y cubrir la pizza vegana. Continuar con el último paso de la preparación de la pizza (ver más atrás).

PIZZA AL HUEVO LIVIANA

Ingredientes (para 4 porciones):
PARA LA MASA:
- 2 huevos grandes.
- 2 cucharadas de agua tibia.
- 50 g de queso blanco (tipo Petit Suisse).
- 75 g de queso rallado.
- 1 cucharada de leche en polvo desnatada.
- ¼ de cucharadita de sal de cebolla.
PARA LA SALSA y COBERTURA:
- 5 cucharadas (60 g) de tomate licuado o puré de tomates.
- Pimienta de Cayena.
- Orégano.
- Sal marina y pimienta, a gusto.
- Edulcorante líquido a gusto.
- 125 g de queso fresco magro o dietético.

Preparación:
PARA PREPARAR LA MASA, primero hay que batir los huevos con el agua tibia con la ayuda de la batidora eléctrica durante 8 minutos. Agregar el queso blanco, el queso rallado y la leche en polvo desnatada, mientras se mezcla con una espátula de goma y con movimientos envolventes. Condimentar con la sal de cebolla o cebolla en polvo.
A continuación, verter la preparación en un molde térmico de 24 cm de diámetro rociado con aceite vegetal. Hornear a temperatura moderada durante 10 minutos. Cubrir con la salsa y cocinar durante unos minutos más. Retirar, disponer sobre la salsa el queso fresco magro cortado en tajadas finas y continuar la cocción hasta que el queso se funda.
PARA PREPARAR LA SALSA, hay que condimentar el tomate licuado con la pimienta de Cayena, orégano, sal marina y pimienta a gusto. Añadir unas gotas de edulcorante para contrarrestar la acidez y cocinar durante 5 minutos.

PIZZA CON VEGETALES SALTEADOS

Ingredientes (para 6 porciones):
PARA LA MASA:
- 200 gr de harina de fuerza.
- 50 g de harina de centeno.
- ½ cubo de levadura fresca.
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- 1 cucharadita de miel.
- 1 y ½ cucharaditas de sal marina.
- Agua templada, cantidad necesaria.
PARA LA COBERTURA:
- Unas cucharadas de salsa de tomate espesa casera.
- ½ pimiento rojo.
- ½ pimiento verde.
- ½ calabacín blanco.
- ½ berenjena pequeña.
- 125 g de queso fresco magro o dietético.
- Aceite de oliva virgen extra, un chorro.

Preparación:
Para preparar la masa, tamizar las harinas, hacer un hueco y frotar la harina con la levadura, incorporar algo de agua, luego el aceite, la miel, más agua y casi al final la sal. Luego amasar en la encimera enharinada y dejar reposar hasta que suba.
En una sartén dorar con muy poco aceite el calabacín y la berenjena, apartar. Añadir otro poco de aceite y saltear los pimientos cortados en tiras largas, durante unos 3 minutos, que aún queden duritos. Apartar y dejar enfriar un poco.
Desgasificar la masa amasando brevemente y la extender luego en la encimera. Colocarla en la placa del horno, enaceitada.
Cubrir con unas cucharadas de salsa de tomate, luego disponer las rodajas de calabacín y berenjena y los pimientos en tiritas. Cortar el queso en 6 rodajas y disponer simétricamente por encima de las verduras. Para terminar, salpicar un chorro de aceite en espiral.
Colocar al horno a tope hasta que esté dorada la cobertura.

PIZZA CLÁSICA LIVIANA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de harina integral.
- 50 g de levadura.
- 4 cucharadas de aceite de oliva.
- 2 cucharadas de sal.
- 1 cucharadita de azúcar.
- 750 ml de agua tibia.

Preparación paso a paso:
1) Tamiza la harina, agrega la sal y mezcla bien. En otro recipiente, disuelve la levadura con el agua y agrega el azúcar, deja reposar hasta que salgan burbujas. Coloca la harina en forma de corona y agrega en el centro la levadura y el aceite de oliva.
2) Agrega agua tibia a la harina y amasa hasta que esté consistente. Deja reposar unos minutos. Posteriormente, aplana con un rodillo hasta llegar al tamaño deseado.

RELLENO PARA LA PIZZA CLÁSICA LIVIANA:
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 lata de salsa para pizza.
- Orégano, cantidad necesaria.
- 1 cucharadita de Sal.
- 1 cebolla picada.
- 250 gr de queso Oaxaca.
- Rodajas de verduras grilladas (berenjena, calabacín, pimiento rojo).

Preparación en un paso:
Coloca en un sartén la salsa de tomate, agrega el orégano, sal y la cebolla. Cocina por diez minutos. Finalmente, distribuye la salsa de tomate sobre la masa, agrega tus verduras favoritas en mayores porciones para hacerla más nutritiva y añade el queso. Si no consigues queso Oaxaca, puedes reemplazarlo por un queso fresco magro o dietético (tipo Port Salut). Hornea a fuego lento hasta que el queso se derrita y las verduras se doren.

Recetas de Sándwiches

SÁNDWICH NATURAL

Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral ligeramente tostado
- 2 o 3 rodajas gruesas de tomate
- 3 o 4 rodajas de pepino, cortadas a lo largo
- Varias rodajas de aguacate
- Lechuga o brotes
- Mayonesa, mostaza o mantequilla

Preparación:
Para hacer el sándwich, para una persona, usa el pan, los condimentos y varias rodajas gruesas de palta, tomate y pepino, solas o en cualquier combinación, coronadas por un generoso puñado de brotes de alfalfa, con o sin el agregado de lechuga. Si deseas bajar de peso y no excederte, cuida de no comer más de uno de estos sándwiches por día.

*Para una versión con mayor cantidad de calorías se pueden incorporar una feta o rodaja de jamón cocido natural y una feta o rodaja de queso duro dietético.

SÁNDWICH DE POLLO Y APIO

Ingredientes:
- 1 Pechuga mediana de Pollo
- 2 Tiras Apio
- Mayonesa light, cantidad necesaria
- Sal y Pimienta a gusto
- 2 Rebanadas Pan blanco de molde light

Preparación:
Pon a hervir la pechuga de pollo sin piel ni grasa visible. Escurre y pica finamente. Lava el apio, retira las hojas y pica en cubos regulares el tronco. Une ambos ingredientes, agrega mayonesa light, sal y pimienta. Rellena en el medio de las rebanadas de pan blanco light.

SÁNDWICH TOSTADO DE VERDURAS

Puedes prepararlo con uno de esos tostadores dobles metálicos, pesados, hechos de dos piezas articuladas entre las cuales se coloca el bocadillo y una doble manija larga que permite cerrarlos y ponerlos al fuego, de un lado y de otro, hasta que estén hechos, o bien envolviendo el bocadillo en papel de aluminio y colocándolo al fuego sobre un tostador común de pan.

Ingredientes:
- 1 taza de verduras mezcladas, cocidas al vapor (judías verdes, zanahorias y coliflor, por ejemplo)
- 1-2 cucharadas de mayonesa
- ¼ cucharadita de sal marina
- 1 cucharada de mantequilla vegetal
- 2 rebanadas de pan integral
- ½ taza de brotes de alfalfa

Preparación:
Haz un puré con las verduras cocidas, la mayonesa y los condimentos. Unta el pan con la mantequilla. Haz un sándwich con las verduras, los brotes y las rebanadas de pan, con el lado enmantecado hacia afuera. Colócalo en el tostador, ciérralo y colócalo sobre el fuego fuerte, unos tres minutos de cada lado.

SÁNDWICH TOSTADO DE COLIFLOR

Ingredientes:
- 1 taza de coliflor, cocida al vapor
- 1 o 2 cucharadas de mayonesa
- ¼ cucharadita de mostaza (optativa)
- ¼ cucharadita de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal
- 1 cucharadita de apio picado (optativo)
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 cucharada de mantequilla
- ½ taza de brotes de alfalfa, o lechuga cortada fina
- 1 cucharada de zanahorias ralladas

Preparación:
Aplasta la coliflor agregándole la mayonesa, la mostaza y la sal marina. Añade el apio y mezcla bien. Unta el pan con la mantequilla y esparce la mezcla de coliflor sobre el lado sin enmantecar el pan. Cubre con la lechuga o alfalfa y con la zanahoria. Cierra la segunda rodaja de pan, dejando el lado enmantecado hacia afuera. Coloca el sándwich en el tostador y cocina a fuego fuerte aproximadamente durante 3 minutos de cada lado, hasta que el pan se dore.

SÁNDWICH AL YOGURT

Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 rebanadas de pan de molde integral
- 200 gramos de queso en lonchas o láminas
- 1 tomate y 1 pepino
Para untar:
- 200 gramos de sésamo tostado
- 20 gramos de pasas (sin semillas)
- 1 planta de lechuga
- 1 pote de yogurt natural desnatado

Preparación:
Mezcla todos los ingredientes para untar hasta obtener una masa homogénea. Luego unta todas las rebanadas del pan de molde. Finalmente coloca el queso, y el tomate y pepino en rodajas en una de las rebanadas y cierra con otra tapa. Repite el proceso con los cuatro sándwiches.

SÁNDWICH CLÁSICO DE AGUACATE

Ingredientes:
- Medio aguacate en puré (mezclado con jugo de limón)
- 1 o 2 cucharadas de mayonesa
- ¼ cucharadita de mostaza (optativa)
- ¼ cucharadita de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal
- Medio tomate en rodajas
- 2 hojas de lechuga (de cualquier tipo) escurridas
- 4 olivas negras sin hueso (aceitunas sin carozo)
- 1 anchoa en aceite o salmuera picada
- 2 rebanadas de pan integral de molde (o pan multicereal)

Preparación:
Mezclar el aguacate con la mayonesa y la sal marina. Añade las olivas y la anchoa. Tostar ligeramente el pan. Aún tibias, untar las rebanadas del pan con la mostaza; en una colocar hojas de lechuga, luego las rodajas de tomate, y en la otra rebanada esparcir la mezcla de aguacate. Cerrar y servir. Consumir de inmediato.

SÁNDWICH DE ATÚN LIGHT

Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 rebanadas de pan de molde negro (salvado)
- 3 cucharadas de queso blanco descremado
- 1 cucharada de ciboulette picado
- 100 g de aceitunas picadas
- 200 g de atún al natural escurrido y desmenuzado
- 3 huevos duros picados
- Sal y pimienta a gusto

Preparación:
Mezcla en un bol, el queso crema, la ciboulette, la mostaza y las aceitunas picadas. Prepara una pasta homogénea y condimenta a gusto con sal y pimienta. Unta abundantemente los panes, agrega el atún y el huevo duro picado.

SÁNDWICH INTEGRAL AL HUEVO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 rebanadas de pan integral de molde
- 3 Huevo duros
- Rúcula (o berros o lechuga, lo que prefieras)
- Mayonesa light y Mostaza

Preparación:
Tuesta ligeramente el pan de molde integral. Pica los huevos en trozos pequeños y mezcla con la mayonesa light y la mostaza. Unta los panes con esta preparación, agrega una buena cantidad de rúcula o las hojas verdes que hayas elegido.
Corta los sándwiches por la mitad en triángulos y sirve. Es conveniente y queda muy rico acompañar con una ensalada de vegetales frescos, por ejemplo de zanahoria rallada y remolacha o de col.

Recetas de Postres

PASTEL DE ÁNGEL

Ingredientes (para 12 porciones):
- 125 gr de harina común ligera.
- 275 gr de azúcar impalpable (fina).
- 10 claras de huevo a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- 1 ½ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.

Preparación paso a paso:
1) Tamizar la harina y 105 gr de azúcar impalpable y dejar aparte.
2) Batir las claras de huevo hasta que estén espumosas, añadir el crémor tártaro y batir hasta el punto de nieve. Continuar el batido, añadiendo las 2 cucharadas de azúcar restantes, un poco cada vez, hasta que las claras estén brillantes y firmes. Mezclar el extracto de vainilla.
3) Espolvorear poco a poco la mezcla de harina sobre la preparación y mezclar bien lentamente.
4) Poner la mezcla en un molde para Pastel de Ángel de 25 cm sin enmantecar. Hornear en horno caliente durante 35 minutos o hasta que pinche con cuchillo el centro de la preparación y salga limpio.
5) Dar vuelta la torta, en su molde, sobre una botella o embudo invertido y enfriar boca abajo por lo menos durante 1 hora.
6) Aflojar suavemente la torta y desmoldar sobre un plato. Cortar en porciones para servir, con jugos de frutas o compotas. 

SOPA INGLESA DE CREMA DE ALMENDRAS Y FRAMBUESA

Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA BASE:
- 1 paquete de 100 gr de vainillas (melindros) en cubos.
PARA LA GELATINA DE FRAMBUESA:
- 500 gr de frambuesas descongeladas y su jugo.
- 2 sobres de gelatina (1 cucharada de cada uno).
- 250 ml de jugo (zumo) de naranja.
- 100 gr de azúcar.
- 250 ml de jerez.
PARA LA CAPA DE CREMA DE ALMENDRAS:
- 500 ml de leche desnatada (descremada).
- 45 gr de leche en polvo descremada.
- ¾ cucharadita de extracto de almendras.
- 1 sobre de gelatina (1 cucharada).
- 125 ml de agua caliente.
- Una pizca de sal.
- 125 gr de azúcar.
- 500 gr de queso blanco muy magro (bajo en grasas).
PARA LA COBERTURA DE VAINILLA Y MIEL:
- 1 vaina de vainilla.
- 500 gr de queso blanco muy magro.
- 2 cucharadas de miel líquida.

Preparación paso a paso:
1) Primero preparar la capa de vainillas: disponerlas en una sola capa en el fondo de un tazón grande de cristal transparente.
2) Para la gelatina, poner el jugo de fruta reservado en una jarra de medidora. Si es necesario, añadir agua hasta completar 350 ml. Poner el líquido en una cacerola y calentar. Esparcir la gelatina y esperar que esponje.
3) Hacer romper el hervor del jugo de naranja en una cacerola pequeña, verter luego junto con el azúcar al líquido de la cacerola grande, revolviendo hasta que el azúcar se disuelva por completo. Añadir el jerez. Enfriar un poco, después añadir las frambuesas. Dejar entibiar.
4) Verter la mezcla sobre las vainillas y dejar que se absorba bien. Enfriar hasta que quede firme: esto puede tardar varias horas.
5) Para hacer la capa de crema de almendras, batir la leche con la leche en polvo. Enjuagar la cacerola antiadherente, tirar el agua pero no secar. Echar la leche batida y el extracto de almendras y calentar hasta que esté a punto de hervir. Mientras tanto, poner la gelatina en agua caliente; esperar que esponje.
6) Cuando la leche haga burbujas en los bordes, añadir la sal y el azúcar, y revolver para disolver. Añadir revolviendo la gelatina. Dejar entibiar.
7) Batir el queso blanco y la mezcla de leche, después pasar la preparación a un tazón pasando por un cedazo. Verter esta mezcla encima de la gelatina ya firme. Enfriar durante varias horas hasta que solidifique la crema de almendras.
PARA HACER LA COBERTURA:
1) Abrir la vaina de vainilla con un cuchillo filoso y raspar la pulpa de cada mitad. Echar al queso fresco.
2) Mezclar la miel con el queso blanco y revolver hasta que las semillas negras de la vainilla estén distribuidas de manera uniforme.
3) Poner un poco de cobertura encima de la crema solidificada. Decorar con frambuesas congeladas y gajos de mandarina, si se desea, antes de servir.

FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE
Y TRUFAS DE CHOCOLATE

Ingredientes (para 6 porciones):
PARA LAS FRUTAS BAÑADAS:
- 180 gr de chocolate puro.*
- 90 gr de frutillas (fresas).
- 90 gr de damascos (albaricoques) secos listos para comer.
- 90 gr de cerezas frescas, dulces si fuera posible.
- 90 gr de orejones de pera, en mitades, listas para comer.
PARA LAS TRUFAS DE CHOCOLATE:
- 180 gr de chocolate puro.*
- 180 gr de queso blanco muy magro.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- ½ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
- 15 gr de chocolate puro rallado.*

(*)Elegir un chocolate en barra o de taza que tenga un 70 por ciento de cacao sólido.

Preparación paso a paso:
PARA LAS FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE:
1) Derretir el chocolate lentamente en un tazón térmico dentro de una cacerola con agua caliente (al baño María). Sumergir las frutillas, los damascos y las cerezas en el chocolate derretido, cubriendo sólo la mitad de la fruta. Dejar enfriar sobre papel manteca.
2) Cortar los orejones de pera longitudinalmente por la mitad. Sumergir la arista interior de cada trozo en el chocolate derretido y dejar enfriar sobre el papel.
3) Disponer las frutas en moldes individuales de papel plisado. Guardar en un recipiente hermético en el frigorífico, hasta que se consuman.
PARA LAS TRUFAS DE CHOCOLATE:
1) Romper el chocolate en un tazón dentro de una cacerola de agua hirviendo a fuego lento (a baño María). Dejar que se derrita, revolviendo de vez en cuando.
2) En otro tazón, mezclar el queso blanco con el azúcar impalpable. Añadir la vainilla.
3) Cuando el chocolate esté derretido y sin grumos, retirar del fuego y dejar enfriar un poco. Añadir lentamente el chocolate a la mezcla de queso blanco, con una espátula de goma para que no quede nada en el tazón. Tapar con película transparente y enfriar durante una hora.
4) Forrar una asadera con papel manteca. Esparcir el chocolate rallado en un plato. Con una cucharita, hacer bolitas de chocolate enfriado y pasarlas por el chocolate rallado. Acomodar en la asadera preparada. Tapar con película transparente y enfriar hasta que estén bien firmes.
5) Poner las trufas en moldes de papel plisado. Guardar en un recipiente hermético en el frigorífico hasta el momento de consumirlas.

MERENGUES DE VAINILLA

Ingredientes (para 20 pares pequeños):
- 3 claras de huevo a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- Una pizca de sal.
- 150 gr de azúcar impalpable (fina).
- 1 cucharadita de extracto (esencia) de vainilla natural.

Preparación en 3 pasos:
1) Batir las claras de huevo, el crémor tártaro y la sal hasta que se forme una espuma. Sin dejar de batir, añadir el azúcar de 1-2 cucharadas por vez, hasta que la mezcla esté brillante y a punto de nieve. Añadir la vainilla.
2) Forrar dos asaderas con papel manteca antiadherente. Disponer la mezcla, a cucharadas o cucharaditas (según el tamaño del merengue que se desee), en las asaderas, dejando un espacio de 2,5 cm entre cada uno. Hornear en horno caliente durante 45 a 60 minutos.
3) Apagar el horno. Dejar los merengues en el horno por lo menos durante 3 horas o toda la noche. No abrir la puerta del horno hasta que se cumpla el tiempo. Guardar en un recipiente hermético hasta que sea el momento de servir.
4) Se pueden servir de a pares, juntando dos merengues con un delicioso relleno en el medio de crema de chocolate y castañas (ver receta a continuación).

CREMA DE CHOCOLATE Y CASTAÑAS

Ingredientes para 300 ml:
- 15 gr de chocolate puro.
- 3 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 1 cucharada de cacao en polvo de bajo contenido graso.
- 125 gr de puré de castañas.
- 100 gr de queso blanco muy magro (bajo en grasas).
- 1 cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.

Preparación en 3 pasos:
1) Derretir el chocolate puro en un tazón térmico dentro de una cacerola con agua hirviendo (a baño María) y dejar enfriar levemente. Tamizar el azúcar y el cacao en polvo.
2) Poner los demás ingredientes en una procesadora o licuadora, después espolvorear la preparación de cacao. Añadir el chocolate derretido y procesar hasta que la mezcla quede uniforme.
3) Pasar la mezcla a un tazón, después tapar con película transparente y guardar en el frigorífico hasta que se necesite.

PERAS AL CARAMELO CON CREMA BATIDA DE YOGUR

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 naranjas.
- 2 limones.
- 8 peras maduras y firmes.
- 600 ml de vermut rojo (tipo Martini Rosso).
- 2 ramas de canela.
- 2 vainas de vainilla.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 2 cucharadas de licor de naranjas.

Preparación paso a paso:
1) Exprimir el jugo (zumo) de un limón y una naranja en un tazón. Pelar las peras y poner en el jugo cítrico para que no cambien su color. Cortar por la mitad y quitar el corazón, después volver a sumergir. Cortar las mitades en cubos.
2) Poner los cubos de pera en una sartén de base pesada junto con el jugo cítrico del tazón, la cáscara de media naranja y medio limón cortadas en finos trozos, el vermut, la canela, la vainilla, el azúcar y el licor.
3) Hacer que la pera y el líquido rompan el hervor y hervir, destapado, revolviendo con frecuencia, hasta que la fruta esté tierna. Retirar de la sartén con una espumadera, dejando el líquido, y poner en un tazón.
4) Retirar la canela y la vainilla. Hervir el líquido de la sartén hasta que espese y adquiera consistencia de jarabe. Verter en una jarra pequeña.
5) Volver a poner la pera en la sartén, junto con el jugo del resto de un limón y de una naranja. Revolver y cocinar rápido (aunque a fuego bajo de modo que la fruta no se deshaga) hasta que la pera esté glaseada. Verter vermut rojo en la sartén y mezclar.
6) Conservar en la nevera para servir frío sobre una base de crema batida de yogur.

CREMA BATIDA DE YOGUR

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de yogur natural (o sabor vainilla) desnatado.
- ¼ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
- 2 claras de huevo, a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).

Preparación paso a paso:
1) Escurrir el yogur toda una noche en un cedazo forrado con muselina. El yogur perderá la mitad del volumen.
2) Mezclar el yogur escurrido con el extracto de vainilla.
3) En un tazón perfectamente limpio, batir las claras de huevo con el crémor tártaro hasta que estén espumosas. Añadir el azúcar, un poco cada vez, y continuar batiendo hasta que las claras de huevo estén brillantes y a punto de nieve.
4) Mezclar las claras batidas lentamente con el yogur y usar de inmediato.

FLAN DE ZAPALLO

Ingredientes (para 6 porciones):
- ¾ kg de zapallo o calabaza.
- ½ litro de leche.
- 11 cucharadas de azúcar blanca, rubia o morena.
- Ralladura de limón (optativo).
- 3 cucharadas de maicena (fécula de maíz).
- 1 cucharada de vainilla líquida natural (optativo).

Preparación:
Hervir el zapallo y luego licuarlo o pisarlo tan bien que no se perciban grumos. Mezclar este puré con el azúcar, vainilla, leche y la maicena disuelta en un poco de leche fría. Colocar en el fuego revolviendo y cuando suelte el hervor, pasar a una budinera acaramelada y dejar enfriar. Este tipo de flan también puede prepararse con batata.
El tiempo de preparación y cocción para esta receta es de 50 minutos.

POSTRE DE SÉMOLA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 250 gr de sémola.
- 250 gr de azúcar.
- 125 gr de manteca.
- 100 gr de banana u otra fruta.
- Frutas secas (optativo).
- ¾ litros de agua o leche o mitad agua y mitad leche.

Preparación:
En una cacerola, calienta la manteca a fuego lento. En ella dora la sémola unos 15 a 20 minutos, revolviendo de vez en cuando con una cuchara de madera para que la sémola no se queme.
Vierte en 3/4 litros de agua o leche, el 1/4 kilo de azúcar; caliéntalo y cuando hierva reduce el fuego. Agrega las bananas o las otras frutas cortadas y las frutas secas. Vierte esa mezcla sobre la sémola dorada, lentamente cuidando que no salpique. Mezcla con vigor para deshacer los grumos, tapa y sigue cocinando, a fuego muy lento 2 o 3 minutos más, hasta que el líquido sea absorbido. El halava puede servirse frío, pero caliente sabe mejor.
Si deseas mejorar el sabor de tu halava, puedes reemplazar 125 gr. de sémola por igual cantidad de harina de garbanzos.

HELADO DE VAINILLA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 ½ taza de crema para batir.
- ½ taza de leche en polvo.
- ½ taza de yogur natural o de vainilla.
- ½ taza de azúcar.
- 1 ½ cucharadita de esencia de vainilla natural.

Preparación:
En un recipiente mezcla la crema para batir, el azúcar y la vainilla. Bate hasta que se vea consistente. Agrega la leche en polvo y yogur. Mezcla durante 50 segundos y en forma lenta.
Tapa y coloca en el congelador. Mueve cada 45 minutos hasta que se congele. Rinde 4 porciones. Reemplazando la vainilla por diversos tipos de frutas u otros sabores podrás preparar infinidad de helados de gustos diferentes.

PASTEL DE FRUTAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- Aceite y agua para pulverizar.
PARA LA MASA:
- 105 gr de harina común ligera.
- 105 gr de azúcar negra (morena) ligera.
- 3 cucharadas de leche en polvo desnatada (descremada).
- Una pizca de nuez moscada rallada.
- 300 ml de leche desnatada.
- 6 cucharadas de yogur natural de muy bajo contenido graso.
- 4 claras de huevo.
- 2 cucharaditas de extracto (esencia) de vainilla.
PARA LA MEZCLA DE FRUTAS:
- 625 gr de duraznos (melocotones), sin carozo (hueso) cortados en trozos, reservar el jugo.
- 3 cucharadas de azúcar.
- 2 cucharadas de jugo (zumo) de naranja.
- Unas gotas de jugo de limón.
- 1 cucharada de mermelada de damascos.

Preparación en 3 pasos:
1) Para la masa, tamizar la harina, el azúcar, la leche en polvo y la nuez moscada en un tazón. Batir la leche, el yogur, las claras de huevo y la vainilla. Echar en la mezcla de harina y batir hasta que esté uniforme. Verter la preparación en un molde preparado.
2) Para la mezcla de frutas, mezclar los duraznos con su jugo, el azúcar y los jugos cítricos. Extender la mezcla sobre la preparación de masa, hasta 2,5 cm del borde.
3) Llevar a horno caliente y cocinar durante 30 a 40 minutos hasta que la masa esté firme, ligeramente dorada e hinchada. Cuando comience a burbujear, pasar pinceladas rápidas de mermelada de damascos alrededor del borde. Retirar del horno y dejar reposar sobre una rejilla de alambre.

VARIANTES: Utilizar pelones (nectarinas) en lugar de duraznos o una mezcla de cerezas y damascos, cortándolos, primero por la mitad para quitar los carozos, y luego en trozos. También se pueden utilizar rodajas de manzanas verdes y pasas de uva.

PLÁTANOS ASADOS CON JENGIBRE

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 plátanos grandes y firmes, cortados a lo largo por la mitad.
- 2 trozos de rizoma de jengibre en conserva, a rodajas finas.
- 25 g de sultanas (opcional).
- 2 cucharaditas de mantequilla.
- 1 cucharada del jarabe del rizoma de jengibre en conserva.
- 2 cucharadas de zumo de naranja.
- 2 cucharadas de ron.
- 12 a 15 trozos de piel de naranja.

Preparación paso a paso:
1) Se pone a calentar el horno a 200 °C. Si se utilizan las sultanas, se colocan en un vaso y se cubren de agua hirviendo. Se dejan en remojo durante 5 minutos y se escurren.
2) Mientras, se coloca la mantequilla en una fuente de horno llana con los plátanos en una sola capa, y se hornea hasta derretir la mantequilla. Se retira, se incorporan las mitades de plátano y, con un cepillo, se untan con la mantequilla derretida. Se reparten las sultanas (en caso de utilizarse), por encima de los plátanos; se añaden el jengibre, el jarabe, el ron, el zumo y la piel de naranja.
3) Se hornea todo durante 15 minutos y se rocía con el jugo 2-3 veces. Este plato se sirve caliente.
4) Para flambear los plátanos se utiliza sólo 1 cucharada de ron al hornear. Antes de servir, se calienta el ron restante en un cucharón de metal, sobre una llama suave. Se vierte sobre los plátanos y se enciende con una cerilla.

MANJAR DEL CARIBE (POSTRE DULCE)

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 6 rodajas de ananá (piña) fresco.
- 3 bananas no muy maduras.
- 3 cucharadas de pistacho tostado.
- 3 cucharadas al ras de coco rallado fresco o seco.
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo de primera prensada en frío.
- 1 cucharadita de canela en polvo.
- Media cucharadita de jengibre en polvo.
- 200 ml de yogurt natural desnatado (descremado).
- Pan integral rallado, cantidad necesaria.

Preparación paso a paso:
1) En una fuente para horno de 20 x 35 centímetros, aceitar y esparcir algo de pan rallado.
2) Colocar las rodajas de ananá y luego esparcir encima los pistachos y el coco.
3) Tapar con las bananas (plátanos) cortadas al medio.
4) Esparcir la canela mezclada con el jengibre.
5) Cubrir toda la preparación con el yogurt.
6) Llevar a horno fuerte hasta que esté tierno.
7) Servir tibio.

KISSEL

Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 g de bayas fresca o congeladas variadas, como grosellas negras, arándanos azules, arándanos rojos, y cerezas sin hueso.
- 250 g de fruta de verano, como melocotones (duraznos), albaricoques (damascos) o nectarinas, sin hueso y a trocitos.
- 150 ml de agua.
- 1 a 3 cucharadas de miel, al gusto.
- 2 cucharadas de arrurruz o de fécula de patata.

Preparación paso a paso:
1) En una cacerola grande, se lleva la fruta con el agua a ebullición. Se baja el fuego, se tapa el recipiente y se deja hervir a fuego lento durante unos 5 minutos, hasta que la fruta esté un poco cocida. La cantidad de líquido de la cacerola aumentará.
2) Se retira el preparado del fuego y se le añade la miel al gusto, sin dejar de remover.
3) Se mezcla el arrurruz con un poco de agua para formar una pasta suave, que se añade a la fruta mientras se remueve constantemente.
4) Se vuelve a llevar el preparado a ebullición, removiendo, y se deja hervir a fuego lento durante 2-3 minutos, hasta que el líquido se espesa y se vuelve claro.
5) Se vierte en una fuente de servir y se enfría hasta que adquiera consistencia 1-2 horas. Debe servirse antes de las 24 horas.

COMPOTA DE MELOCOTÓN

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de melocotones (duraznos) sin pelar.
- 2 ½ cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 1 cucharada de maicena (fécula de maíz).
- 3 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido.
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ limón mediano.
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ naranja mediana.
- ½ cucharadita de extracto de vainilla.
- Una pizca de sal.

Preparación en dos pasos:
1) Quitar los carozos y cortar los melocotones en trozos en un tazón para no perder los jugos. Poner la pulpa y el jugo junto con los otros ingredientes en una cacerola de base pesada, de acero o cerámica.
2) Cocinar lentamente hasta que espese el líquido. En la cocción se puede agregar una pequeña tacita de agua. La fruta debe quedar tierna, pero sin perder la forma. Dejar enfriar la compota antes de servir. Conservar en refrigerador si no se consume de inmediato.

COMPOTA DE ALBARICOQUE Y ARÁNDANOS ROJOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 g de albaricoques secos.
- 250 g de arándanos encarnados (rojos) frescos o congelados.
- 1 cucharada de miel (opcional).
- La piel de un limón para decorar.

Preparación paso a paso:
1) Se colocan los albaricoques en una cacerola, se cubren de agua y se hierven a fuego lento durante 5 minutos. Se escurren y se añade agua limpia y fría a la cacerola hasta cubrirlos.
2) Se ponen a hervir de nuevo los albaricoques a fuego lento con el recipiente tapado durante 20 minutos, hasta que estén cocidos.
3) Se añaden entonces los arándanos rojos a la cacerola y se sigue cociendo todo a fuego moderado durante 6 a 8 minutos, hasta que los arándanos hayan reventado.
4) Se vierte la compota en una fuente de servir con la cantidad suficiente del líquido de la cocción para cubrir la fruta. Se añade la miel al gusto y se decora con la ralladura del limón.
5) Se deja reposar unos minutos para que los sabores se mezclen. Este postre puede servirse caliente o frío.

Recetas para el desayuno

POSTRE DE AVENA

Preparación:
2 cucharadas de avena arrollada, remojado toda la noche en una taza con agua, colarlo y volcar en un plato hondo, agregar 1 manzana roja rallada, 10 almendras, 1cucharada de miel, 1 cucharada de limón rallado; mezclar y comer. Todos los ingredientes se consiguen en supermercados y casas dietéticas.

MUCÍLAGO DE AVENA

Preparación:
Colocar en una olla 2 cucharadas de avena arrollada, 1 rama de canela, 1 manzana verde trozada, con 1 litro y medio de agua. Cocinar a fuego lento hasta que la manzana esté tipo compota. Servir frío en pocillo y endulzar con miel. Es verdaderamente rico y nutritivo. Conservar en heladera y no más de 3 días. Los ingredientes se consiguen en supermercados.

CREMA DE ARROZ INTEGRAL

Preparación:
Colocar en una cacerola 1 tacita de harina de arroz integral, 1 cucharadita de sal marina y 5 tacitas de agua. Cocinar durante 10 minutos removiendo constantemente, servir en plato y comer, se puede agregar una cucharadita de gomacio. Todos los ingredientes se consiguen en casas dietéticas o supermercados.

Cómo combinar estas 3 recetas

Para evitar desayunos monótonos puedes optar por diferentes combinaciones y alternarlas en los distintos días de la semana. Cabe aclarar que las cantidades se pueden incrementar aunque no es necesario y cada combinación constituye un desayuno en sí mismo, así que no deben mezclarse con otras combinaciones:

• Postre de avena acompañado por 7 galletitas integrales.
• Una taza de mucílago de avena con 2 emparedados de miel o ricota con copos de arroz en el medio.
• Una taza de mucílago de avena con 7 galletitas integrales con miel y/o ricota.
• Una taza de mucílago de avena con 4 discos de arroz con miel y/o ricota.
• Crema de arroz integral con 2 rodajas de pan integral (pueden untarse con miel).
• Un vaso de jugo de frutas con 2 emparedados de miel o ricota con copos de arroz en el medio.
• Un vaso de jugo de frutas con 7 galletitas integrales con miel y/o ricota.
• Una taza de cualquier infusión o 1 taza de café malta con leche endulzado con miel y 2 emparedados de miel y/o ricota con copos de arroz (en todos los casos los copos son opcionales).
• Una taza de cualquier infusión o 1 taza de café malta con leche endulzado con miel y 7 galletitas integrales con miel y/o ricota (pueden comerse hasta 10 galletitas).
• Una taza de cualquier infusión o 1 taza de café malta con leche endulzado con miel y 5 discos de arroz acompañado con miel y/o ricota.
• Postre de avena acompañado por 2 discos de arroz.
• Un vaso de jugos de frutas con 4 discos de arroz acompañado con miel y/o ricota.

*La ricota o requesón se puede condimentar con sal marina.

PAN MALTEADO

Ingredientes (para 2 panes medianos):
- 30 g de levadura fresca
- Una pizca de azúcar
- 225 g de harina de trigo blanca de fuerza
- 450 g de harina de trigo integral molida a la piedra
- Una pizca generosa de sal
- 125 g de sultanas
- 50 g de manteca derretida
- 3 cucharadas de extracto de malta
- 1 cucharada de melaza azúcar y miel para glasear

Preparación:
Mezcla la levadura con el azúcar y un poco de agua tibia y deja reposar en un lugar caliente hasta que forme espuma. Mezcla las harinas, la sal y las sultanas en un cuenco grande caliente. Haz un hueco en el centro y vierte la mezcla de levadura. Añade la mantequilla, el extracto de malta, la melaza y unos 450 ml de agua caliente. Mezcla y amasa hasta obtener una pasta algo blanda. Colócala en un cuenco aceitado, cubre y deja leudar en un lugar caliente unas 2 horas o hasta que el preparado haya duplicado su tamaño.
Prepara dos moldes para pan de 20 x 13 cm y engrásalos con aceite de girasol o manteca. Aplasta la pasta y divídela por la mitad. Amasa cada porción dándole forma de bola y luego de disco plano. Enrolla cada disco como si fuera un brazo de gitano, esconde los dos extremos en la parte inferior y traslada a los moldes. Presiona hacia abajo redondeando la parte superior para que tenga buena forma. Tapa y deja leudar unos 45 minutos o hasta que el pan esté bien inflado.
Precalienta el horno a 190 °C, luego coloca los panes en el horno unos 50 minutos, dando la vuelta a los moldes a media cocción y tapándolos con papel de aluminio si los panes se doraran demasiado. Hierve un poco de leche y azúcar juntos y glasea los panes con la mezcla 5 minutos antes de finalizar el horneado.
Una vez frío, este pan es ideal para consumirlo en la merienda.

PAN DE MAÍZ

Ingredientes (para un pan):
- 125 g de harina de maíz
- 170 g de harina blanca de trigo
- 2 cucharaditas de azúcar
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita rasa de levadura en polvo
- 1 huevo de granja
- 350 ml de leche
- 50 g de manteca derretida

Preparación:
Precalienta el horno a 220 °C; enmanteca un molde redondo o cuadrado de 20 cm. Tamiza las harinas de maíz y de trigo, el azúcar, la sal y la levadura en polvo en un recipiente hondo. Bate el huevo y la leche y viértelos sobre la manteca; mezcla bien. Transfiere al molde y hornea de 30 a 35 minutos. Compruebe la cocción con una broqueta; si la mezcla no ha cuajado en el centro, hornee de 5 a 10 minutos más. Deja enfriar sobre una rejilla. Sirve tibio o a temperatura ambiente, cortado en rebanadas y con manteca.

ARROLLADO DE MANZANA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 300 gramos de harina
- 1 huevo
- ½  taza de aceite de maíz
- 2 cucharadas de edulcorante
- 4 manzanas ácidas grandes
- 2 clavos de olor
- 1 cucharadita de canela
- Jugo de 2 naranjas
- 2 cucharadas de edulcorante granulado
- 50 gramos de pasas de uva rubia
- ½ copita de licor de naranja
- ½ copita de coñac

Preparación paso a paso:
1. Formar sobre la mesada una corona con la harina y poner en el centro el huevo, el aceite y el edulcorante.
2. Ligar los ingredientes comenzando con los del centro y añadir la harina en pequeñas cantidades. Una vez ligados, amasarlos hasta obtener una masa lisa y elástica. Antes de estirarla, dejar reposar durante 20 minutos. Estirarla para formar un rectángulo de 20 x 30 cm.
3. Pelar las manzanas y quitarles las semillas. Cortarlas en láminas bien delgadas.
4. Poner las manzanas en una cacerolita con los clavos de olor, la canela, el jugo de naranja, el edulcorante granulado, las pasas de una, el licor y el coñac.
5. Tapar el recipiente y llevar al fuego hasta que rompa el hervor. Dejar hervir durante 5 minutos y retirar.
6. Precalentar el horno a temperatura moderada (180 °C). Volcar la cocción de las manzanas sobre la masa y arrollarla con cuidado dejando un borde de 1 cm aproximadamente de masa libre.
7. Una vez arrollada, apretar bien los bordes de masa y acomodar el arrollado en una placa para horno.
8. Llevar al horno y cocinar durante 25 a 30 minutos hasta que la masa se dore y esté crocante. Servir el arrollado tibio o a temperatura ambiente. Rinde un total de 10 porciones individuales.

GALLETAS DE AVENA LIVIANAS

Ingredientes:
- 2 tazas de avena instantánea
- 1 taza y media de harina integral
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 3 claras de huevo
- 1 taza aproximada de leche descremada
- Gotitas de esencia de vainilla
- Gotitas de esencia de coco (optativo)

Preparación:
Se juntan los ingredientes secos, se hace un agujero en el centro y se integran los ingredientes húmedos. Se mezclan a mano hasta que liguen todos los ingredientes.
Estirar la masa con un palo de amasar y cortar con las formas deseadas. Se puede utilizar la tapa de un frasco para formar galletas redondas.
Disponer en una placa y llevar a horno por 15 min aproximados a 180ºC.
Servir frías. Un complemento ideal para desayunos livianos y nutritivos.

TOSTADAS FRANCESAS INTEGRALES (PAN DORADO)

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 6  rebanadas panes integrales de molde
- 1 huevo
- ¼ de taza de leche desnatada (descremada)
- Canela y edulcorante a gusto
- Mermelada casera de fresas sin azúcar

Preparación:
Mezclar muy bien el huevo con la leche desnatada, agregar unas gotas de edulcorante y canela para dar más sabor.
Pasar las rebanadas de pan por la mezcla de huevo solo unos segundos por ambos lados y cocinar en un sartén de teflón (antiadherente) hasta que queden dorados de ambos lados.
Servir tibios con más canela y untar con mermelada a gusto.

Claves para darle sabor a tus comidas

Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel manteca).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón, páprika (pimentón) y comino.

Los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES (Recomendados)

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.     

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco recomendados)

• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.    

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.    

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.  Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

Clasificación de los alimentos

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Crema de leche descremada (desnatada)
Leche descremada (desnatada)
Queso blanco descremado (desnatado)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros descremados
Requesón
Ricota magra
Yogur descremado (desnatado)
Yogur descremado con cereales (desnatado)
Yogur descremado con frutas (desnatado)

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche descremada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche descremada
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jeréz
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Malta
Malta torrada
Oporto
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto

Bibliografía

- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito el revolucionario libro "Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (disponible en todas las librerías españolas y también en Amazon).

Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia editorial que él mismo fundó.

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