SELECCIÓN DE
84 RECETAS FRESCAS
COLECCIÓN COCINA PRÁCTICA – EBOOK KINDLE

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografías: OPIB-GIHR
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2015, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2014, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014-2015, OrzolaPress

Primera Edición: Julio, 2015 (Edición en Español)
CDME: OP-CCP-84REC-0048-06072015

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

Nota: El autor ha realizado una selección de 84 recetas caseras con ingredientes frescos ideales para degustar en épocas de calor. Los platos frescos son más fáciles de digerir, pero a su vez contienen colores y sabores llenos de nutrientes saludables. No es necesario poseer conocimientos especializados sobre cocina para poder preparar cada receta presentada en este libro ya que pertenecen a la categoría de “cocina práctica”.

Contenidos

El Universo de la “Cocina Fresca”. 4

Recetas Combinadas con Verduras de Hoja. 5

Recetas con Legumbres. 13

Recetas con Arroz. 21

Recetas con Pescados. 28

Recetas con Mariscos. 35

Recetas con Pastas. 42

Recetas con Carnes. 49

Extra: Claves para darle sabor a tus comidas. 56

Extra: Los métodos de cocción de los alimentos. 58

Clasificación orientativa de los principales alimentos. 63

Referencias Bibliográficas. 70

Sobre el autor. 71

En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”

El Universo de la “Cocina Fresca”

La estratégica combinación de algunos ingredientes convierte a determinados platos fríos como platos gourmet de exquisitos sabores e impactantes texturas y colores. También la presentación de los platos puede convertir una simple combinación en una elaborada preparación. Y si de cocinar se trata, nunca puede faltar a mano la receta de un plato frío para agasajar un invitado presto a probar un preparado colorido, delicioso, nutritivo y sobre todo… liviano.

La denominada “cocina fresca” hace alusión al universo gastronómico de los “platos fríos” (y también tibios), que en realidad son el ejemplo más claro de una “comida rápida y liviana”, ya que su preparación generalmente se resuelve en cuestión de minutos. La preparación de un plato frío además permite aprovechar ingredientes ya cocidos, que generalmente se emplean para otros platos. Asimismo incorporan una gran cantidad de alimentos bajos en calorías, como el caso de las verduras de hoja. Por todo ello los platos de la cocina fresca son ideales para mantener la silueta sin descuidar la nutrición, ya que la combinación y variedad de ingredientes, aportan una gran cantidad de nutrientes, sobre todo cuando se combinan verduras con legumbres, con pollo, pescado o mariscos.

Algunos platos fríos, como el caso de las ensaladas, deben consumirse en el mismo momento de su preparación, ya que las verduras crudas no suelen conservarse una vez que han sido condimentadas. Sin embargo, los ingredientes por separado pueden estar listos para el momento de combinarlos y obtener así un verdadero plato gourmet. También un plato frío puede combinar muy bien con un plato caliente, como el caso de carnes asadas. Puede ser la colación ideal para compensar preparados grasosos que aportan gran cantidad de calorías. Aunque se recomienda el consumo de platos fríos en épocas de calor, algunas recetas son ideales para cualquier estación del año.

Un plato frío puede convertirse en un plato principal (almuerzo o cena) si se considera siempre incorporar ingredientes que aportan proteínas (pollo, huevo, pescado, mariscos, legumbres) e hidratos de carbono (arroz, pastas, cubos de pan tostado). Así junto con una base de verduras crudas y cocidas, se obtiene una comida completa y de muy rápida digestión. Por eso son recomendables para personas ocupadas que no pueden dedicar mucho tiempo a su almuerzo, además de evitar un gran desgaste de energía digestiva.
Por ejemplo, si una ensalada se prepara sin aliñar puede llevarse como vianda para la comida durante una jornada laboral. Generalmente se aliña (condimenta) al momento mismo de consumir la ensalada y debe tenerse la precaución de que permanezca refrigerada, ya que en verano, muchos ingredientes pueden alterarse con facilidad (como el caso del pescado, el huevo y los mariscos). El aliño de la mayoría de las ensaladas son a base de un aceite vegetal (oliva, girasol o maíz), sal, limón o vinagre, ajo, hierbas aromáticas o condimentos preparados como mayonesa, mostaza o salsa golf.

Recetas Combinadas
con Verduras de Hoja

ENSALADA PRIMAVERA DE
VEGETALES SELECCIONADOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de judías verdes
- 250 gr de coliflor
- 250 gr de puntas de espárragos
- 4 hojas de lechuga
- Un pepino
- 1 cogollo de lechuga
- 2 huevos duros
- 3 tomates
- Cebolla, al gusto
- Perejil, al gusto
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Vinagre, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:
Cortar las judías verdes en trozos cuadrados y cocer destapadas en agua hirviendo y sal. Una vez cocidas, escurrir y reservar.
Separar la coliflor en cogollos pequeños, raspar los troncos, cocer destapados en agua hirviendo y sal. Una vez cocida la coliflor, escurrir y, cuando esté fría, dividir en fragmentos y reservar.
Raspar los espárragos, cortar en trocitos y cocinar en agua hirviendo y sal. Ya cocidos, escurrir y reservar.
Pelar el pepino, cortar en rodajas finas y colocar extendidas en un plato; espolvorear con sal fina y dejar durante media hora. Transcurrida ésta, escurrir, secar con un paño y reservar.
Preparar una salsa vinagreta. Picar la lechuga y reservar.
Poco antes de llevarlo a la mesa, mezclar en una ensaladera los espárragos, la coliflor, las judías verdes, los pepinos y la vinagreta. Bien mezclado todo, colocar en forma de cúpula, alisándolo con una cuchara extender por encima la lechuga. Alrededor de la fuente colocar las rodajas de tomate, alternando con rodajas de huevo, formando cenefa.

ENSALADA MIXTA TRADICIONAL

Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 hojas de lechuga
- ½ escarola
- 1 endibia
- 2 huevos duros
- 100 grs. de atún en conserva
- 12 aceitunas
- 2 patatas cocidas
- Aceite, cantidad necesaria
- Vinagre, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Limpiar bien las hojas de lechuga, la escarola y la endibia. Cortar las patatas peladas en rodajas y después colocarlas en una fuente de servir de forma alterna. A continuación decorar con los demás ingredientes. Poner a punto de sal y aliñar la ensalada con el aceite y el vinagre.

ENSALADA DE ESCAROLA,
ENDIBIAS Y REMOLACHA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 corazón de escarola
- 1 remolacha
- 3 endibias
SALSA PARA SAZONAR:
- 1 cucharada sopera de vinagre de Jerez
- 1 cucharada de mostaza
- 6 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 cucharada sopera de perejil picado
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto

Preparación en dos pasos:
1) Lavar la escarola y cortarla en trocitos. Pelar y cortar la remolacha en daditos o rodajas. Separar las hojas de las endibias y colocarlas en una ensaladera formando una flor. Colocar en el centro la escarola y los cubitos o rodajas de remolacha.
2) Preparar la salsa mezclando todos los ingredientes y batiéndolos enérgicamente con un tenedor y en el último momento, justo antes de servir, rociar la ensalada con la salsa y espolvorear con el perejil picado.

ENSALADA DE ALCACHOFA Y
ALUBIAS A LAS FINAS HIERBAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 corazones de alcachofa (pueden ser en lata, en aceite y vinagre)
- 100 gr de jamón, en una sola pieza
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- 4 cucharadas de vino blanco seco
- 4 ramitas de tomillo, sin tallo y las hojas finamente picadas
- 2 ramitas de mejorana, hojas finamente picadas
- 1 ramita de romero, hojas finamente picadas
- ½ taza (40 gr) de perejil fresco finamente picado
- 1 1/3 tazas (250 gr) de porotos blancos de lata, escurridos y enjuagados
- 2 tomates perita, en rodajas
- 150 gr de rúcula, cortada en trozos pequeños
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- 2 cucharadas de jugo de limón

Preparación paso a paso:
Cortar los corazones de alcaucil en trozos uniformes. Cortar el jamón en cubos, descartando cualquier exceso de grasa.
Calentar 2 cucharadas de aceite en una sartén antiadherente. Agregar el ajo, cocinar revolviendo, hasta que esté transparente. Agregar los trozos de alcaucil y el vino. Cocinar tapado a fuego alto durante 2 minutos. Agregar el jamón y las hierbas; y calentar brevemente. Colocar la sartén a un lado y dejar entibiar. Pasar la preparación a un bol o ensaladera para servir.
Añadir los porotos blancos, los tomates y la rúcula a la mezcla de alcauciles. Añadir sal, pimienta, jugo de limón y aceite al gusto. Servir de inmediato.

ENSALADA PREMIUM DE
TOMATES CON RÚCULA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 tomates perita, cortados por la mitad longitudinalmente
- 2 dientes de ajo, en rodajas finas
- 150 gr de rúcula
- ¾ taza de aceitunas verdes sin carozo
PARA LOS CROUTONES:
- 4 rodajas gruesas de baguette
- 3 cucharadas de aceite de oliva
PARA LA VINAGRETA:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de aceto balsámico
- 1 cucharada de jugo de limón
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto

Preparación paso a paso:
Calentar la parrilla a fuego bien caliente. Si prefiere cocinar los tomates en el horno, colocar los tomates en una asadera con el lado cortado hacia arriba. Espolvorear con ajo. Colocar en el horno de 2 a 3 minutos. Dar vuelta y cocinar otros 2 minutos. Para asar los tomates en la parrilla, colocar los tomates con el lado cortado hacia abajo en un pedazo de papel de aluminio. Cocinar de 2 a 3 minutos. Dar vuelta y cocinar otros 2 minutos. Los tomates deben mantener su forma.
Para hacer croutones: Cortar el pan en cubos pequeños. En una sartén antiadherente calentar 3 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Agregar los cubos de pan y cocinar hasta que estén crujientes por todos lados. Reservar a un lado.
Cortar la rúcula con la mano en trozos pequeños y colocar en platos para servir. Para hacer la vinagreta, batir el aceto balsámico, el jugo de limón, la sal, la pimienta y el aceite restante hasta incorporar bien.
Colocar los tomates asados sobre la rúcula y rociar con la vinagreta. Añadir las aceitunas y los croutones de pan.

ENSALADA VERDE CON
MANGO Y NUECES PECAN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 10 tazas de un surtido de hojas verdes sin los tallos
(berro, lechuga romana, rúcula, espinaca, etc.)
- 1 mango maduro, cortado en tiritas
- ½ taza de nuez pecan dulce, cortadas
PARA EL ADEREZO:
- ½ vaso de jugo de naranja
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 3 cucharadas de aceite de canola
- 2 cucharadas de vinagre blanco
- 2 cucharadas de miel
- La cáscara rallada de limón
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en un paso:
Preparar el aderezo en un frasco. Taparlo y dejarlo reposar en la heladera.
Colocar las hojas verdes en una ensaladera. Distribuir por encima las tiritas de mango y las nueces pecan. Antes de servir rociar con un par de cucharadas del aderezo. El resto servirlo en la mesa para uso de los comensales.

ENSALADA MIXTA DE MANZANA
CON REMOLACHA Y AGUACATE

Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 remolachas medianas
- 4 tazas de lechuga mixta
- 1 cebolla morada en rodajas bien finas
- 1 manzana pelada, cortada en rodajas finas
- 1 aguacate, cortada en rodajas
- ½ taza de nueces tostadas y picadas
- ¾ de taza de jugo de manzana
- ½ taza de vinagre de manzana
- ½ taza de aceite vegetal
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta recién molida
- 1 cucharadita de mostaza

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (moderado). Lavar las remolachas y colocarlas en una asadera o molde para hornear con 60 cc de agua. Cubrir con papel aluminio y hornear durante 1 hora o hasta que estén tiernas. Retirar del horno y dejar enfriar.
Mezclar el jugo de manzana, el vinagre, el aceite, sal, pimienta, la mostaza y sal.
Pelar las remolachas y cortar en rodajas finas. Mezclar con el aderezo. Llevar a la heladera durante por lo menos 30 minutos.
Dividir la ensalada mixta entre cuatro platos. Escurrir las remolachas y reservar el aderezo. Acomodar en forma decorativa creando capas de remolacha, cebolla, manzana y aguacate sobre la lechuga. Bañar con el aderezo. Adornar con nueces tostadas y servir de inmediato.

ENSALADA VERDE CON
UVA, PERA Y CASTAÑAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- ¾ taza de castañas de cajú, cortadas al medio
- 4 lonchas de panceta
- 1 cucharada de manteca derretida
- 1 cucharadita de romero
- 1 cucharadita de curry
- 1 cucharada de azúcar negra
- ½ cucharadita de sal de mar
- ½ cucharadita de pimienta
PARA EL ADEREZO:
- 3 cucharadas de vinagre de vino
- 3 cucharadas de mostaza de Dijon
- 2 cucharadas de miel
- ½ taza de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
PPARA LA ENSALADA:
- 1 planta de lechuga arrepollada
- ½ pera cortada en cubitos
- ½ taza de uvas sin semillas, cortadas al medio

Preparación paso a paso:
En una sartén a fuego medio, tostar las castañas hasta que se hayan dorado, más o menos por 5 minutos. Retirar las castañas y dejar enfriar.
Poner la sartén nuevamente al fuego y cocinar la panceta hasta que esté crocante y dorado, más o menos por 7 minutos. Dejar enfriar sobre una toalla de papel para que drene el exceso de grasa. Picar la panceta una vez fría.
En un bol mediano, mezclar la manteca, el romero, el curry en polvo, el azúcar negra, sal, pimienta y las castañas tostadas. Reservar.
En un bol aparte, mezclar los ingredientes para el aderezo y batir con un batidor para que se integren bien los ingredientes.
En una ensaladera, colocar la lechuga, los cubos de pera, las uvas, la panceta y añadir las castañas. Por último, rociar con el aderezo.

ENSALADA ARAGONESA

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 1 lechuga
- 1 pimiento verde cortado en juliana
- 12 olivas negras
- 1 tomate
- 2 huevos duros
- 4 lonchas de jamón serrano
- Sal al gusto
- Aceite, cantidad necesaria
- Vinagre de vino, cantidad necesaria

Preparación en un paso:
En primer lugar, limpiar la verdura. En el fondo de una fuente colocar las hojas de lechuga un poco troceadas. A continuación, pelar los huevos, cortar en cuartos, y colocar sobre lo anterior, junto con el pimiento en juliana. Añadir las lonchas de jamón troceadas y las aceitunas. Por último, aliñar con sal, aceite y vinagre al gusto.

ENSALADA CÉSAR

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 diente de ajo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 o 2 cucharadas de zumo de limón fresco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1 hoja de nori (alga prensada que se consigue en las tiendas naturistas) (optativo).
- ¼ cucharadita de sal marina
- 1 lechuga romana pequeña
- 1 taza de croutons al ajo (ver receta abajo)
- Pimienta negra recién molida

Preparación paso a paso:
Poner el ajo en un tazón grande y aplastar con el tenedor.  Agregar el aceite y batir vivamente.  Retirar el ajo.  Agregar zumo de limón y mostaza, mezclándolo todo con el tenedor.
Tostar la hoja de nori sobre el quemador de la cocina (de gas o eléctrica) durante 1 o 2 segundos a cada lado, hasta que de negra se torne verde, desmenuzar y agregar al aderezo.  Añadir la sal y batir bien.
Lavar la lechuga y secar bien, trocear y descartar las partes duras.  Agregar al tazón y mezclar bien con el aderezo.  Agregar los croutons al ajo y pimienta al gusto y volver a removerla. Servir de inmediato.

RECETA DE CROUTONS AL AJO

Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral
- 2 cucharaditas de mantequilla
- 1 diente de ajo, aplastado o cortado en 2 o 3 pedazos

Preparación rápidar:
Corta el pan en cubitos.  Derretir la mantequilla en una sartén pequeña y agrégar el ajo, salteándolo rápidamente para aromatizar.  Retirar el ajo, agregar el pan y saltear, removiéndolo hasta que esté dorado y crujiente.  Agregar los daditos de pan a la ensalada.

ENSALADA DE HOJAS VERDES
CON SALMÓN AHUMADO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de hojas verdes
- 100 gr de tomatitos cherry
- 50 gr de pistachos
- 50 gr de castañas de cajú
- 4 fetas de salmón ahumado
- El jugo de 1 limón

Preparación en un paso:
Dividir las hojas verdes, los tomates cherry, las castañas y los pistachos en 4 platos. Cortar el salmón en piezas de 2 cm, y dividirlas en cada plato. Rociar la ensalada con jugo de limón y servir bien frío.

ENSALADA VERDE CON NUECES
Y CEBOLLAS AL CARAMELO

Ingredientes (para 10 porciones):
- 2 cebollas cortadas en cuartos
- 1 taza de aceite de oliva
- 1 cucharada de azúcar
- ½ taza de caldo de pollo
- 6 cucharadas de vinagre de vino
- 14 tazas de hojas de lechuga
- 1 taza de nueces tostadas
- ½ cebolla morada, cortada en rodajas finitas

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (moderado/fuerte).
Colocar las cebollas cortadas en una asadera. Rociar con 2 cucharadas de aceite de oliva y espolvorear con azúcar. Llevar al horno por 30 minutos. Dar vuelta las cebollas y dejar que se caramelicen bien, y cocinar más o menos por otros 30 minutos. Dejar enfriar.
Pasar las cebollas por la procesadora, añadir el resto del aceite, el caldo de pollo y el vinagre, hasta lograr una mezcla bien suave y homogénea. Salpimentar al gusto. Tapar y llevar a la heladera hasta que esté bien frío.
En una ensaladera grande, colocar las hojas verdes, las nueces y la cebolla morada. Añadir el aderezo y mezclar bien. Para servir, rociar por encima con algunas nueces.

Recetas con Legumbres

ENSALADA MEDITERRÁNEA
CON LENTEJAS

Ingredientes (para 8 porciones):
- 200 gr de lentejas cocidas
- 125 gr de zanahorias cortadas en cubitos
- 150 gr de cebollas picadas
- 2 dientes de ajo picados
- 1 hoja de laurel
- ½ cucharadita de tomillo
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 tallo de apio cortado en cubos
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 4 cucharadas de perejil fresco picado

Preparación paso a paso:
En una sartén, rehogar las lentejas con las zanahorias, cebolla, ajo, hoja de laurel y tomillo. Agregar cantidad necesaria de agua para tapar más o menos 3 cm. Dejar que hierva, bajar el fuego y cocinar destapado por 15 a 20 minutos, hasta que las lentejas estén cocidas pero que no se hagan puré.
Colar las lentejas y los vegetales y descartar la hoja de laurel. Añadir el aceite de oliva, el jugo de limón, apio, perejil, sal y pimienta. Mezclar bien y servir a temperatura ambiente.

PASTA A LA TOSCANA CON
POROTOS BLANCOS Y RÚCULA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 375 gr de pasta corta tipo caracol
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla roja pequeña, picada
- 1 zanahoria pequeña, pelada y rallada
- 3 dientes de ajo machacados
- 2 latas (800 gr) de tomates picados
- 1 taza de caldo de verduras, caliente
- 400 gr de porotos cannellini de lata, escurridos y enjuagados
- ¼ taza de queso parmesano
- 1 ½ taza (50 gr) de rúcula cortada en trozos grandes
- ¼ taza de albahaca fresca picada
- ½ taza de pan rallado

Preparación paso a paso:
Cocinar la pasta en una cacerola grande con agua hirviendo ligeramente salada, durante 10 a 12 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que esté al dente.
Mientras tanto, calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio, agregar la cebolla, la zanahoria y el ajo y saltear por 5 minutos hasta que estén tiernos.
Añadir los tomates, el caldo, los porotos y el parmesano. Condimentar al gusto con sal y pimienta y cocinar a fuego lento, sin tapar, durante 5 minutos.
Colar la pasta y colocar en una fuente para servir. Añadir la rúcula y la mitad de la albahaca a la salsa, y volcar sobre la pasta. Mezclar bien.
Mezclar el pan rallado con el queso parmesano y la albahaca restante y esparcir por encima de la pasta.

ENSALADA TURCA DE
POROTOS CON CREMA DE SÉSAMO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 200 gr de porotos blancos secos
- 2 huevos
- 2 tomates
- 1 cebolla roja
- 2 pimientos verdes
- 4 cucharadas soperas de vino tinto
- 4 cucharadas soperas de aceite de oliva
- Sal al gusto
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- 4 cucharadas soperas de pasta de semillas de sésamo (tahin en nombre turco)
- 2 cucharadas soperas de jugo de limón
- 50 gr de aceitunas negras

Preparación paso a paso:
Remojar en bastante agua los porotos durante la noche. Al día siguiente tirar el agua, poner los porotos en una olla con agua y tapar. Cocinar de 35 a 45 minutos hasta que estén suavecitos. Mientras tanto, cocinar los huevos en un recipiente con agua por 15 minutos. Sacarlos y ponerlos a enfriar en un recipiente lleno de agua fría. Después de haber cocido los porotos, dejarlos en el agua, dentro de la olla, para que no se abran.
Lavar los tomates y cortarlos a la mitad. Retirar las semillas y picar en cubos. Limpiar la cebolla, cortarla a la mitad y después en rebanadas delgadas. Limpiar y lavar los pimientos, cortarlos a la mitad, sacarles las semillas y cortarlos en tiras angostas.
Retirar el agua de los porotos y dejar escurrir en un colador. Colocarlos en un recipiente. Mezclar vinagre, aceite, sal y pimienta y añadir a los porotos. Agregar todo a las verduras.
Poner en un recipiente la pasta de semillas de sésamo. Agregar 80 ml de agua y jugo de limón y mezclar bien. Verter la salsa sobre la ensalada.
Pelar los huevos y cortarlos en octavos. Dejar escurrir las aceitunas. Lavar y secar el perejil y retirar las hojas. Picarlas finamente.
Adornar la ensalada de porotos con los huevos y el perejil y servir. Combinar bien con pan árabe.

GUARNICIÓN DE GARBANZOS
CON MORRONES ASADOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 morrones amarillos y rojos
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 3 cucharadas de menta fresca, picada
- 3 cucharaditas de alcaparras, coladas
- Sal y pimienta al gusto
- 2 dientes de ajo, picados
- 720 gr de garbanzos, de lata o recién hervidos

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 220°C (muy caliente).
Cortar los morrones a la mitad y retirar las semillas. Pincelar con dos cucharadas de aceite y colocar sobre una asadera boca abajo. Llevar al horno y cocinar hasta que la piel se ampolle y se puedan pelar fácilmente.
Retirar del horno y dejar entibiar. Pelar y cortar en tiras.
En una ensaladera, mezclar el resto del aceite de oliva con el jugo de limón. Agregar la menta, las alcaparras, el ajo, los morrones, y los garbanzos. Condimentar con sal y pimienta. Dejar reposar 20 minutos antes de servir.

PASTA DE LENTEJAS,
ATÚN Y VIEIRAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de lentejas cocidas
- 9 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 50 gr de cebollín
- 50 gr de menta picada
- 50 gr de eneldo picado
- 4 chalotes picados
- 1 lata de atún, escurrido
- 4 vieiras
- El jugo de ½ lima
- El jugo de ½ limón
- 100 cc de nata (crema de leche)
- Hojas de lechuga, para decorar

Preparación paso a paso:
Colocar las lentejas en un bol. Agregar 4 cucharadas de aceite de oliva y salpimentar al gusto. Reservar.
Picar las hierbas y los chalotes. Separar en dos partes iguales, y agregar 1 parte a las lentejas. Mezclar bien y guardar en la heladera por lo menos por 2 horas.
Picar el atún. Picar las vieiras y mezclarlas en un bol. Añadir el resto de las hierbas. Agregar 4 o 5 cucharadas de aceite de oliva, jugo de lima, sal y pimienta. Guardar en la heladera por lo menos por 2 horas antes de servir.
Preparar los platos con un corta-pasta circular: agregar una capa de lentejas, luego una capa de atún con la nata. Levantar el corta-pasta. Espolvorear con sal. Servir junto con hojas verdes de lechuga fresca.

ENSALADA DE ALUBIAS BLANCAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de alubias blancas
- 1 tomate picado
- 1 pimiento verde picado
- 1 cebolleta picada
- 2 huevos cocidos y picados
- Aceite al gusto
- Vinagre al gusto
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Cuando estén cocidas las alubias (sin que se pasen) escurrir y pasar por agua fría. Juntar la verdura y los huevos, todo bien picado. Añadir el aceite y el vinagre, poniendo a punto de sal. Mezclar todo con las alubias y servir. Se puede adornar con unos costrones de pan frito.
*Se puede hacer también un majado con un diente de ajo, orégano y pimienta negra y añadirlo a la ensalada.

ENSALADA DE GARBANZOS
A LA CATALANA

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de garbanzos cocidos
- 2 huevos duros
- 2 tomates rojos maduros
- 1 cebolla mediana
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de vino
- Sal al gusto
- Perejil picado, cantidad necesaria

Preparación en un paso:
Colocar los garbanzos escurridos en una ensaladera. Trocear los huevos y los tomates y añadirlos a los garbanzos junto con la cebolla. Aliñar con sal, aceite y vinagre y salar al gusto. Servirlo espolvoreado con perejil.

ENSALADA TÍPICA DE GARBANZOS

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 1 bote de garbanzos cocidos, escurridos
- 3 huevos duros pelados y picados
- 1 pimiento verde pequeño finamente picado
- 1 cebolleta finamente picada
- 2 tomates rojos grandes en dados pequeños
- 1 lata de atún en aceite, escurrido
- ½ cucharadita de sal
- 9 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 3 cucharadas de vinagre

Preparación en un paso:
Colocar los garbanzos en un recipiente grande e incorporar los huevos duros, el pimiento verde, la cebolleta y los tomates, todo previamente picado. Sazonar con sal y mezclar bien. Añadir el atún de la lata previamente desmenuzado con un tenedor y volver a mezclar. Aliñar con el aceite y el vinagre, y dejar reposar por lo menos un par de horas en el frigorífico para que se enfríe. Servir fría o a temperatura ambiente.

ENSALADA FRÍA DE LENTEJAS

Ingredientes (para 2 porciones):
- 100 gr de lentejas cocidas
- Media cebolla picada
- Medio pimiento verde
- 1 tomate
- Perejil picado, cantidad necesaria
- Aceite, cantidad necesaria
- Vinagre, cantidad necesaria
- Medio diente de ajo machacado
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en un paso:
Añadir a las judías blancas, la cebolla, el pimiento, el tomate y el perejil picados. Preparar una vinagreta con la sal, el aceite y el vinagre. Espolvorear con pimienta y servir.

ENSALADA DE JUDÍAS VERDES
Y MAÍZ CON PATATAS

Ingredientes (para 2 porciones):
- 100 gr de judías verdes
- 100 gr de maíz (grano de choclo hervido)
- 200 gr de patatas
- Media cebolla muy picadita
- Sal al gusto
- Aceite y vinagre, cantidad necesaria

Preparación en un paso:
Cocer las judías verdes y las patatas. Una vez frías, poner las judías verdes en una ensaladera, añadir la patata cortada en trozos, y el maíz. Aderezar con una vinagreta hecha con el resto de ingredientes.

ENSALADA TÍPICA DE JUDÍAS VERDES

Ingredientes (para 2 porciones):
- 300 gr de judías verdes
- 2 patatas nuevas cocidas
- 1 tomate
- 1 endibia
- Mayonesa ligera, cantidad necesaria
- Agua, cantidad necesaria
- Aceite, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Cocer las judías verdes en agua caliente con sal y un chorro de aceite de oliva durante 40 minutos. Una vez cocidas, escurrir y reservar dejando enfriar.
2) Montar el plato con las patatas cortadas en lonchas. En el centro poner las judías verdes. Alrededor, situar el tomate cortado en lonchas finas y las hojas de endibia.
3) Aliñar con sal y mayonesa aligerada con un poco de caldo de la cocción de las judías. También se puede aliñar con aceite y vinagre.

ENSALADA DE LEGUMBRES
CON JAMÓN

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 175 gr de lentejas
- 175 gr de garbanzos
- 175 gr de guisantes (arvejas)
- 175 gr de alubias blancas
- 300 gr de jamón ibérico
- 1 endibia
- ½ lechuga
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:
Cocer, por separado, las cuatro clases de legumbres en agua con sal. Previamente poner en remojo las legumbres la noche anterior. El tiempo de cocción depende de cada legumbre. También se pueden utilizar cada una enlatada, de manera que sea más práctica y rápida su preparación, ya que en la lata están listas para su consumo.
Una vez cocidas, escurrirlas  y dejarlas enfriar del todo. En el fondo de una fuente, colocar las hojas de lechuga, bien limpias y cortadas en juliana y sazonar.
Añadir por encima las legumbres ya frías y las hojas de endibia cortadas en tiras. Cubrir la ensalada con las lonchas de jamón serrano.
Aliñar con aceite de oliva crudo y servir de inmediato.

ENSALADA DE LENTEJAS
CON VINAGRETA DE VEGETALES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 150 gr de lentejas rojas
- 150 gr de lentejas verdes
- 100 gr de zanahoria
- 60 gr de apio
- 100 gr de puerro
- 300 cc de vinagre de vino
- 800 cc de aceite de maíz
- Sal y pimienta al gusto
- Cebollino, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
Poner en remojo durante 3 horas y por separado, los dos tipos de lentejas. Cocer la legumbre dejándola "al dente".
Picar muy fino el apio, la zanahoria, y el puerro, y escaldarlo unos minutos en agua hirviendo con sal.
Para hacer la vinagreta, mezclar el vinagre, el aceite de maíz, salpimentar y añadir el cebollino picado.
Mezclar las lentejas con las verduras, añadir la vinagreta y servir con un poco de cebollino.

Recetas con Arroz

ARROZ FRÍO EN ENSALADA
CON GUISANTES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 300 gr de arroz (largo fino)
- ½ kg de judías verdes
- 1 kg de guisantes pelados
- Unas hojas de lechuga
- 3 huevos duros
- 2 tomates
VINAGRETA (mezclar todo en un bol):
- Aceite, cantidad necesaria
- Sal al gusto
- Vinagre, cantidad necesaria
- Perejil picado muy fino
- 1 huevo duro picado

Preparación en un paso:
Cocer por separado el arroz en agua hirviendo con sal (20 minutos), las judías verdes troceadas (15 minutos) y los guisantes (20 minutos). Cuando esté cocido el arroz, lavar con agua fría y escurrir bien. Después mezclar en un molde el arroz, las judías verdes, los guisantes y el tomate en daditos. Volcar en un plato y adornar con la lechuga cortada en juliana rodeando el arroz y con huevo picado por encima. Finalmente regar todo con la vinagreta.

ENSALADA MARINERA

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 4 tacitas de arroz
- 1 cebolla
- 1 kg de mejillones
- 1 ramito de perejil
- 200 gr de colas de gambas
- Sal al gusto
- Aceite, cantidad necesaria
- Vinagre, cantidad necesaria
- 1 huevo duro

Preparación en 3 pasos:
1) Cocer el arroz en abundante agua con sal. Escurrirlo, refrescarlo y volverlo a escurrir. Raspar las conchas de los mejillones y lavarlos bien bajo el grifo. Colocarlos en una cazuela con un chorrito de agua, taparlos y dejar que se abran al vapor. Según se vayan abriendo, sacarlos y quitarles las conchas. Pasar el líquido de cocción por un tamiz y reservarlo para el sofrito posterior.
2) Poner la cebolla muy picada en una sartén con un poco de aceite y dejar que se ablande, agregar entonces las colas de las gambas ya peladas y por último los mejillones y su caldo de cocción. Cocer un par de minutos todo junto.
3) Poner el arroz en una ensaladera y mezclar con los mejillones y las gambas. Batir aceite, un poco de vinagre, sal y perejil picado y rociar con ello el arroz. Meter en la nevera una media hora antes de servir. Picar el huevo duro y decorar con él la ensalada. Se puede aliñar la ensalada con una mayonesa clarita si se prefiere.

ENSALADA MEDITERRÁNEA A LA MOSTAZA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de arroz
- 2 tomates maduros
- 1 cucharadas de alcaparras
- 1 zanahoria
- Aceitunas (olivas) negras al gusto
- 16 langostinos
- 1 cebolleta
- 1 huevo
- Perejil, cantidad necesaria
- 1 cucharada de mostaza
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Cocer el arroz en abundante agua hirviendo con sal, cuando esté en su punto, colarlo, pasarlo por el chorro del agua fría y dejarlo escurrir muy bien. Lavar los tomates y cortarlos en cuadraditos pequeños.
2) A continuación, batir el huevo con sal y cuajar una tortilla muy plana en una sartén antiadherente. Picarla menuda. Raspar la zanahoria y rallarla. Pelar la cebolleta y picarla muy menuda. Cocer los langostinos y pelarlos.
3) Colocar el arroz en una ensaladera y agregarle la tortilla, la cebolleta, los tomates picados, las alcaparras y la zanahoria. Mezclar en un cuenco el aceite, el vinagre, la mostaza y sal. Regar con ello la ensalada, mezclar bien y servir espolvoreada con perejil y adornada con aceitunas.

ENSALADA MEDITERRÁNEA AL TOMILLO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de arroz largo vaporizado
- Zumo de medio limón
- 400 gr de mejillones
- 1 chorrito de vino blanco
- 400 gr de almejas
- 1 cucharada pequeña de tomillo seco
- 8 cucharadas de mayonesa
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) En un cazo con agua y sal hirviendo, cocer el arroz durante 15 minutos. Escurrirlo (no hace falta pasarlo por agua fría) y dejarlo enfriar.
2) Poner las almejas y los mejillones (previamente lavados) en un cazo con un chorrito de vino blanco y el tomillo. Tapar y poner al fuego para que se abran al vapor. Retirar las conchas de las almejas y de los mejillones. Colar el jugo de la cocción y añadirle el zumo de limón.
3) Poner los mejillones y las almejas en un recipiente junto con este jugo y dejarlos macerar durante una hora. En un bol poner la mayonesa y añadir el arroz, las almejas y los mejillones.

ENSALADA CLÁSICA DE ARROZ CON ATÚN

Ingredientes (para 6 porciones):
- ½ kg de arroz integral
- 1 lata de atún al natural de ¼ kg
- 3 tomates en rodajas
- Unas hojas de lechuga tiernas
- 1 huevo duro
- 6-8 cucharadas de mayonesa
- Aceite de girasol, cantidad necesaria

Preparación en 2 pasos:
1) En una ensaladera grande mezclar el arroz integral, ya cocido y frío con un poco más de la mitad de la mayonesa y el atún deshecho en trocitos, reservando un poco para adorno. Revolver con una cuchara de madera para que quede bien mezclado todo. Untar ligeramente con un poco de aceite una flanera y colocar la mezcla del arroz, atún y mayonesa en ella, apretando para que no quede ningún agujero. Llevar a la nevera al menos una hora.
2) Volcar en una fuente redonda. Poner un poco de mayonesa por arriba del flan de arroz y adornar la fuente con la lechuga, el tomate en rodajas, el atún reservado y el huevo duro. Servir.
Nota: Salar al gusto las rodajas de tomates y colocar en las hojitas de lechuga una mezcla de atún y mayonesa.

ENSALADA DE ARROZ TIPO MEDITERRÁNEO

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 1 taza de arroz integral de grano largo cocido (o de arroz basmati sí lo consigues en tiendas de productos orientales)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 4 calabacines medianos, cortados en rodajas de ½ cm
- 1 a 2 cucharadas de agua
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 cucharadita de orégano seco
- 4 tazas de lechuga, de una o más variedades, según se prefiera
- 2 tazas de espinacas picadas gruesas
- 1 taza de brotes de alfalfa
- ½ taza de aceitunas rellenas, en rodajas

Preparación en un paso:
Calentar el aceite en una sartén grande.  Agregar las rodajas de calabacín y removerlas en el aceite.  Rociar con agua y seguir removiendo durante algunos minutos, hasta que los calabacines tomen un color más brillante.  Agregar la albahaca y el orégano, remover suavemente y finalmente retirar del fuego. Mezclar luego en un bol los calabacines salteados con los demás ingredientes.

ENSALADA ARCOIRIS DE ARROZ

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 vasos de arroz
- 2 tomates maduros
- 2 pimientos
- 100 gr de maíz
- 8 cucharadas de aceite de oliva
- 4 cucharadas de vinagre
- Sal al gusto
- 2 cebollas

Preparación en un paso:
Cocer el arroz en abundante agua hasta que esté tierno, aproximadamente unos 15 minutos. Pasarlo por agua fría y dejarlo escurrir. Mientras cortar los tomates en daditos muy pequeños igual que los pimientos y la cebolla. Poner en una ensaladera el arroz y los demás ingredientes. Aliñar con el aceite el vinagre y la sal. Servirla muy fría.

ENSALADA CAMPESINA CON SALCHICHÓN

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 120 gr de arroz
- 2 pimientos morrones
- 50 gr de salchichón
- 2 huevos
- 1 taza de mayonesa
- Unas hojas de lechuga

Preparación paso a paso:
Cocinar el arroz en abundante agua con sal durante 15 minutos. A la vez hervir los huevos 10 a 12 minutos preparar la mayonesa.
Cuando el arroz esté listo, escurrir y entibiar con agua fría. Cortar los pimientos en cuadritos. Cuando los huevos estén fríos cortar en dos, retirar las yemas y machacarlas con una cucharada de mayonesa. Con la pasta resultante rellenar las claras.
Mezclar el arroz, los pimientos y la mayonesa en un cuenco. En el fondo de la ensaladera disponer las hojas de lechuga cortadas en trozos, colocar encima la mezcla de arroz, y decorar con ruedas de salchichón alrededor y con las mitades de huevos rellenos.

ENSALADA DE ARROZ A LA ANDALUZA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 200 grs. de arroz cocido frío
 - 2 tomates en trozos
 - ½ cebolla finamente picada
 - ½ pimiento en trozos
 - 100 gr de repollo picado
 - 150 gr de judías verdes
 - 10 aceitunas (olivas)
 - 100 gr de pepino en trozos
 - 2 cucharadas de aceite de oliva
 - 1 cucharada de vinagre
 - 1 diente de ajo machacado
 - 1 cucharadita de perejil
 - Sal y pimienta, al gusto

Preparación en un paso:
Colocar en una ensaladera el arroz. Añadir el resto de los ingredientes y mezclar. Hacer un aderezo con la sal, el aceite, el ajo y el vinagre. Verter sobre la ensalada. Espolvorear la pimienta y el perejil.

ENSALADA DE ARROZ CON JAMÓN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 300 gr de arroz cocido
- 1 cebolleta
- 50 gr de zanahoria
- 50 gr de guisantes cocidos
- 100 gr de maíz cocido
- 100 gr de jamón cocido (tipo York)
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 2 cucharadas de vinagre
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Pelar la cebolleta y picarla. Raspar la piel de las zanahorias, lavar y cortarlas en juliana. Colocar el arroz en una ensaladera y agregarle la cebolleta, las zanahorias, los guisantes y el maíz. Preparar el aderezo en un cuenco mezclando el aceite, el vinagre y sal. Verter sobre la ensalada y mezclar con cuidado. Servir adornada al gusto.

ENSALADA FRÍA DE ARROZ

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de arroz cocido
- 4 tomates
- 1 pimiento morrón
- Zumo de un limón
- Perejil picado
- 1 huevo duro
- Vinagre, cantidad necesaria
- Aceite, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Trocear los tomates y reservar para que suelten el agua. En una ensaladera colocar el arroz mezclado con los trozos de tomate, el pimiento cortado en cuadraditos pequeños y el perejil. Preparar una vinagreta y rociar por encima, mezclando todo bien. En el momento de servir picar el huevo duro y espolvorear.

ENSALADA ORIENTAL DE
ARROZ CON PALMITOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 150 gr de arroz tipo basmati
- Sal, cantidad necesaria
- 150 gr de guisantes verdes (arvejas)
- 150 gr de choclos baby, frescos
- 1 pimiento rojo
- 3 cebollitas de verdeo
- 150 gr de palmitos, en conserva
- 1 trozo de 2 cm de raíz de jengibre fresco
- 3 cucharadas de vinagre de arroz
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 1 cucharada de chutney de mango, ligeramente picante
- 50 gr de castañas de Cajú

Preparación paso a paso:
Cocinar el arroz con 300 ml de agua y ½ cucharadita de sal, dejarlo a fuego lento, con la olla tapada a medias, durante 20 a 25 minutos hasta que esté cocido. Dejar enfriar de 30 a 50 minutos y remover con un tenedor de vez en cuando para que se afloje.
Lavar los guisantes y los choclos baby. Hervir abundante agua con poca sal y cocinar los guisantes durante un minuto y los choclos por 3 minutos. Poner rápido las verduras en agua helada, dejar escurrir y enfriar. Partir el pimiento a la mitad, lavar y cortar en tiras delgadas. Partir los chocos baby en 3.
Lavar las cebollitas de verdeo y picar finamente. Dejar escurrir los palmitos y cortar en tiras delgadas. Vaciar el arroz y las verduras en una ensaladera y mezclar.
Para preparar el aderezo, lavar el jengibre, rallar finamente y poner en un recipiente. Agregar el vinagre, la salsa de soja, el aceite y el chutney de mango; mezclar todo y sazonar con sal. En caso de que el chutney de mango esté muy grueso, picar con un tenedor para hacerlo más tipo puré o dulce.
Rociar el aderezo sobre la ensalada con cuidado para que no se deshagan los ingredientes. Preparar la ensalada sobre 4 platos, adornar con castañas de Cajú y servir.

Recetas con Pescados

ESCABECHE DE SARDINAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 kg de sardinas
- Una cabeza de ajos
- 2 hojas de laurel
- 15 granos de pimienta negra
- La cascara de 1 naranja y de 1 limón
- Una cucharada rasa de pimentón
- Media cebolla
- Aceite de oliva, c/n
- 150 ml de vino blanco
- 125 ml de vinagre de jerez

Preparación paso a paso:
Limpiar las sardinas, quitarles la cabeza y la tripa y lavar bien y poner un poco de sal, reservar. Poner una sartén con aceite para que se caliente.
Mientras tanto pasar las sardinas por harina y freír, reservar, coger el aceite de freír las sardinas y colar para quitarle los pozos. Poner en la sartén el mismo aceite de freír las sardinas, pone los ajos, laurel, la cebolla, la pimienta en grano y freír a fuego lento.
Cuando los ajos están dorados se pone el pimentón y enseguida poner los líquidos y dejar cocer 5 o 10 minutos.
Poner las sardinas en una fuente y echar el escabeche por encima y dejar en la nevera.

ESCABECHE DE CABALLA

Ingredientes (para 3 porciones):
- 2 caballas (sin espinas y limpias)
- 1 cebolla grande
- 5 dientes de ajo
- 1 cucharada de pimentón dulce
- Sal y pimienta negra, al gusto
- 5 ramitas de perejil
- Un chorro de aceite de oliva
- Un vaso grande de agua
- Un vasito de vinagre de vino blanco

Preparación paso a paso:
Cortar la cebolla a trocitos. En la olla, poner a hervir el agua con vinagre, la cebolla, los ajos enteros. Mientras se cuece la cebolla, coger la sartén con aceite de oliva y marcar (sin llegar a dorarla) los lomos de caballa por todas sus caras y reservar.
Aprovechando el aceite, poner la cucharada de pimentón dulces, dos vueltas y apagar. Cuando ya lleva 10 minutos cociendo la cebolla, añadir los lomos de caballa, el aceite con el pimentón, sal, pimienta y el perejil cortadito.
Dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos a más tiempo más fuerte el escabeche. Dejar enfriar y conservar en un recipiente de vidrio hermético en el refrigerador.

ESCABECHE DE SALMÓN

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ salmón en tacos sin piel ni espinas
- 1 cebolla
- 1 vasito de vinagre
- 2 vasitos de agua
- ½ vasito de aove (aceite de oliva virgen extra)
- Sal al gusto
- Pimienta en granos, al gusto
- 4 ajos
- Unas hojas de laurel
- 1 cucharada de pimentón

Preparación paso a paso:
En una cazuela, poner las hojas de laurel, el salmón, los ajos cortados en láminas y la cebolla.
Después, por encima espolvorear 1 cucharada de buen pimentón y la pimienta. Añadir los líquidos, el vinagre, el agua y el aceite Lo poner al fuego y cuando hierva contar 5 minutos y retirar.
Dejar reposar hasta el día siguiente para que se asienten todos los sabores. Dura varios días en la nevera.

ESCABECHE DE BONITO

Ingredientes (para 6 porciones):
- 750 gr de bonito en trozos
- 2 cebollas medianas
- 4 dientes de ajo
- 1 cucharadita granos de pimienta
- 2 hojas de laurel
- Sal al gusto
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre, c/n
- Agua, c/n

Preparación paso a paso:
Sofreír en una sartén con aceite los trozos de bonito hasta que estén dorados por fuera pero rosado por dentro. Reservar en un plato.
Añadir un poco más de aceite a la sartén, y freír la cebolla cortada en rodajas a fuego moderado, removiendo cada minuto para que no se pegue. A los 5 minutos añadir los dientes de ajos, pelados y cortados por la mitad cada uno, las hojas de laurel y los granos de pimienta. Sofreír 5 minutos más a fuego lento, o hasta que esté caramelizada la cebolla.
Añadir a la sartén un buen chorro de vinagre (como medio vasito) y de agua (también medio vasito) y un chorrito más de aceite. Añadir sal, subir el fuego y remover todo muy bien, mientras se reduce un poco el escabeche.
Añadir los trozos de bonito, bajar el fuego y dejar durante 5 minutos. A la mitad de este tiempo, dar la vuelta a los trozos de bonito. Retirar y servir caliente o frío, según se prefiera. Se conserva durante una semana en la nevera.

ESCABECHE DE ATÚN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de atún fresco
- ½ vaso de vinagre
- 1 vaso de agua
- 5 hojitas de laurel
- ½ cebolla
- 1 cabeza de ajos
- Pimienta en grano y sal, al gusto

Preparación en un paso:
En una cazuela de barro colocar todos los ingredientes. Llevar a cocción media. Cuando esté a medio cocer darle la vuelta al atún. Así se hace bien por todas las partes. Dejar enfriar y llevar a la nevera por 12 a 24 horas antes de servir, de forma que se concentren los sabores.

MERLUZA A LA VINAGRETA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 cola de merluza fresca
- 2 huevos
- 12 langostinos
- ½ cebolla roja
- ½ pimiento rojo
- ½ pimiento verde
- Sal al gusto
- Aceite y vinagre, c/n

Preparación paso a paso:
En una olla o cazo cocer la cola de merluza, los huevos y los langostinos. Una vez frío quitarle la piel y las espinas.
Pelar los langostinos y los huevos. En una fuente colocar los trozos de pescado, picar los huevos y añadimos los langostinos.
Finalmente añadir la vinagreta con la cebolla roja, pimiento rojo, pimiento verde, el aceite de oliva, la sal y el vinagre. Guardar en un recipiente con tapa en la nevera hasta el momento de consumir.

ENSALADA DE ATÚN Y PIMIENTOS

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 1 lata de atún en aceite de 400 gr
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla
- Pepinillos, cantidad al gusto
- Cebolletas, cantidad al gusto
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 2 cucharadas de vinagre de Jerez
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Limpiar bien los pimientos, despepitarlos y cortarlos en dados. Pelar la cebolla y cortarla en aros muy finos. Escurrir el aceite del atún y desmenuzarlo. Mezclar en un bol grande el atún desmenuzado, los pimientos y la cebolla. Hacer una vinagreta batiendo el aceite con el vinagre y la sal. Por último, cubrir con la salsa y adornar con pepinillos y cebolletas.

ENSALADA DE ATÚN A LA VINAGRETA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 600 gr de atún en aceite
- 7 hojas de lechuga
- 1 pepinillo
- 20 aceitunas verdes
VINAGRETA:
- 2 huevos cocidos
- Perejil picado
- ½ vaso de vinagre
- 1 tomate pelado y sin pepitas
- 1 vaso de aceite de oliva
- Sal al gusto
- 1 pepinillo en vinagre
- ½ pimiento morrón asado

Preparación en dos pasos:
1) Limpiar las hojas de lechuga y colocarlas en círculo en el plato. Encima poner el atún en trozos hermosos. Por último, agregar las aceitunas.
2) Para la vinagreta, picar muy fino los huevos, el tomate, el pepinillo y el pimiento morrón asado. Mezclar todo en un cuenco, con un buen chorro de aceite, vinagre y sal. Aliñar la ensalada y servir.

ENSALADA DE BERROS Y SALMÓN

Ingredientes (para 2 porciones):
- 150 gr de salmón ahumado
- 1 cucharada de alcaparras
- 1 limón
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 manojo de berros
- 50 gr de champiñones
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Cortar los tallos terrosos a los berros, lavarlos bien en varias aguas y escurrirlos muy bien. Limpiar los champiñones bien, escurrirlos y cortarlos en láminas finas.
2) Repartir las lonchas de salmón en 4 platos llanos bien extendidas. Repartir por encima las láminas de los champiñones y colocar los berros en el centro de los platos.
3) Mezclar en un cuenco el zumo de limón, la mostaza, el aceite y sal. Repartir sobre la ensalada y servir con las alcaparras por encima.

ENSALADA DE PASTA
CON ATÚN Y ESCAROLA

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de conchas (pasta)
- 6 cucharas de aceite de oliva
- 300 gr de escarola
- 200 gr de atún en lata
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación en un paso:
Cocer la pasta en agua hirviendo con sal hasta que esté al dente. Escurrir y colocar en una fuente, añadir el aceite de oliva y mezclar. Dejar enfriar durante 5 minutos. Cortar la escarola en tiras y agregar a la pasta, así como el atún previamente escurrido y desmenuzado. Sazonar con sal y pimienta.

ENSALADA TEMPLADA DE RAPE

Ingredientes (para 6 porciones):
- 800 gr de rape limpio
- ½ kg de judías verdes
- 2 tomates
- 2 huevos duros
- 1 cucharadita de pimentón
- Aceite virgen
- Sal al gusto
- Vinagre, cantidad necesaria
- Pimienta negra al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Pelar los tomates y cortarlos en lonchas finas, colocándolos en el fondo del plato. Sobre el tomate disponer las judías cocidas. Sazonar y reservar.
2) Poner a calentar agua con sal y unos granos de pimienta. Cuando rompa el hervor, colocar los filetes de rape y cocinar durante dos minutos. Retirar los filetes de pescado, cuidando de no romperlos, y colocar sobre la verdura.
3) Hacer la vinagreta, añadiendo un poquito de pimentón, y picar los huevos duros en trozos no muy pequeños. Vertemos todo por encima del rape y servir de inmediato.

ENSALADA DE GARBANZOS CON SALMÓN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de garbanzos
- Apio, cantidad necesaria
- Caldo de pescado, cantidad necesaria
- 2 azucarillos
- 250 gr de salmón ahumado
- 1 cebolleta
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Vinagre, cantidad necesaria
- Perejil, cantidad al gusto
- Agua, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Cocer los garbanzos en el caldo de pescado junto con una rama de apio. En un plato grande, colocar el salmón abierto y finamente cortado en láminas.
2) A continuación, colocar encima los garbanzos fríos y escurridos, y sobre éstos, la cebolla en juliana y el perejil. Para elaborar la salsa, lo primero que hay que hacer es poner en un cazo un poco de agua con los dos azucarillos y un chorro de vinagre. Remover para que se disuelva bien el azúcar y dejar reducir el caldo a la mitad.
3) Dejar enfriar la salsa y, por último, sazonar la ensalada y aliñar.

Recetas con Mariscos

ENSALADA TROPICAL DE
MARISCOS CON PIÑA

Ingredientes para 4 porciones:
- Una piña
- Una lechuga tipo iceberg
- Quisquillas (unas 12)
- Mayonesa, cantidad necesaria
- Un limón
- Sal y pimienta.
- 8 barritas de marisco
- Kétchup, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
1) Pelar la piña y cortar en rodajas. Calcular media rodaja por persona. Cortar las rodajas en trocitos y apartar.
2) Lavar muy bien la lechuga y cortar en tiras muy finas. Apartar.
3) Pelar las quisquillas hervidas. Cortar las barritas de marisco en trozos.
4) Mezclar la mayonesa con el kétchup en 4 partes de mayonesa por una parte de kétchup. Así se obtiene la salsa rosa para el preparado final.
5) Optar por utilizar platos individuales (los ideales son copas grandes). Poner en cada uno primero una base de lechuga cortada y exprimir un poco de limón encima. Luego añadir el marisco, la piña y sazonar con pimienta negra y un poco de sal. Finalmente añadir la salsa rosa encima. Servir lo antes posible.
6) Adornar cada copa con una rodaja de limón.

ENSALADA CAMPERA CON GAMBAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 patatas grandes
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 2 cebolletas medianas (incluido el verde)
- 4 huevos hervidos duros
- 2 tomates grandes y maduros
- 1 pepino mediano
- 1 lata de atún en aceite
- 100 gr de gambas
- Sal al gusto
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Vinagre, cantidad necesaria
- Perejil, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
1) Lavar las patatas y ponerlas con piel y todo a cocer, en una olla con agua que las cubra. Esto tardará unos 20 o 25 minutos. Sabremos que la patata esta cuando al clavarle una puntilla e intentar sacar la patata a la superficie se escape o se escurra del cuchillo. Ahora dejamos que se enfríen un poco y seguido las pelamos.
2) Lavamos bien el resto de las hortalizas. Cortamos los pimientos en trozos de un par de centímetros, el pepino en cuadraditos. Pelamos el tomate, le quitamos las pepitas. Los cortamos en trocitos, junto con la cebolleta.
3) Mezclamos todos los ingredientes y le añadimos el atún y las gambas. Si la vamos a consumir inmediatamente sólo nos falta aliñarla con aceite de oliva, un poco de vinagre y rectificar la sal. Si no la vamos a consumir de inmediato es mejor no aliñarla hasta el momento de consumirla.
4) Por último, pelamos los huevos duros y los cortamos en cuartos o en rodajas, como más os guste. Ahora sólo nos queda emplatarla o bien servirla en un bol,  y espolvoreada con perejil recién picado.

ENSALADA DE ARROZ
CON PALITOS DE CANGREJO

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- Seis puñados de arroz
- 1 lata de pimientos morrones
- 3 huevos duros
- 1 taza de granos de maíz amarillo, cocidos
- 1 bolsita de palitos de cangrejo
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Vinagre, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Preparación:
Cocer el arroz blanco, escurrir, echar en una fuente y aliñar ligeramente con aceite vinagre y sal. Añadir los pimientos cortados en tiras, el maíz y los palitos de cangrejo cortados en trocitos pequeños. Mezclar con el arroz y volver a aliñar. Cocer los huevos, cortarlos en rodajas y colocar por encima, añadiéndoles una pica más de vinagreta. Meter un rato en la nevera y servir (puede acompañarse con mayonesa).

ENSALADA DE ESPIRALES
CON ATÚN Y GAMBAS

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 250 gr de espirales
- 100 gr de colas de gambas cocidas
- 80 gr de atún
- 4 pepinillos en vinagre
- 6 cebolletas en vinagre
- 220 ml de salsa rosa

Preparación en un paso:
En una ensaladera, colocar el atún desmigado, las colas de gambas, los pepinillos cortados a cuadraditos, las cebolletas cortadas en juliana y las espirales cocidas y enfriadas. Mezclar todo junto y reservar en la nevera. Antes de servir, mezclar con la salsa rosa. Sazonar con sal si fuese necesario.

ENSALADA DE GAMBAS
CON GUISANTES

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 4 patatas normales
- 1 zanahoria
- 1 latita de guisantes
- 1 cucharada de cebolla muy picada
- ½ kg de gambas cocidas y peladas
- Mayonesa, cantidad necesaria

Preparación en 3 pasos:
1) Cocer las patatas y las zanahorias, previamente raspadas con un cuchillo para limpiarlas, en agua hirviendo, comprobando si están pinchándolas con un tenedor. Sacarlas y esperar que se enfríen. Escurrir los guisantes.
2) Si las gambas no están cocidas, cocerlas en agua hirviendo con sal durante un minuto, escurrir el agua sin perderla y rápidamente echar las gambas en agua muy fría con hielo moverlas para enfriarlas y escurrir nuevamente, pelarlas (echar las pieles y la cabeza al agua de cocerlas, volver a cocer durante 1 hora, escurrir, esta agua se puede congelar como fumé de marisco para hacer un arroz o una sopa).
3) En el bol donde vayamos a servirla pondremos las patatas y la zanahoria cortadas a cuadraditos pequeños, los guisantes escurridos, la cebolla, las gambas enteras, la mayonesa y sal. Mezclamos y guardamos en la nevera una hora para que esté fresquita.

ENSALADA DE LANGOSTINOS
CON PASTA FRÍA

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- Pasta cocida (unos 250 gr)
- 5 colas de langostinos cocidos
- 8 judías redondas cocidas
- 1 hoja de lechuga rizada
- Medio tomate cortado en dados
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre de sidra
- Sal gorda, cantidad necesaria

Preparación en un paso:
Una vez que estén todos los ingredientes limpios y preparados, montamos el plato. En el fondo colocamos la pasta cocida y refrescada. Encima, el tomate en daditos y las judías. Ponemos la lechuga en los bordes del plato. Colocamos los langostinos partidos por la mitad, en sentido longitudinal. Por último, aliñamos con sal gorda, aceite de oliva y vinagre de sidra.

ENSALADA MIXTA
DE LENTEJAS CON LANGOSTINOS

Ingredientes (para 2-4 porciones):
- 200 gr de lentejas cocidas
- 2 cebolletas
- 8 colas de langostinos cocidos
- 1 tomate
- 150 gr de judías verdes
- 1 lechuga
- Sal al gusto
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Vinagre, cantidad necesaria

Preparación:
En primer lugar, colocar en el fondo de una fuente o plato unas hojas limpias de lechuga, el tomate en gajos y las judías verdes. Después, sazonar al gusto y añadir las lentejas. A continuación, decorar la ensalada con las colas de langostinos, peladas y partidas por la mitad, y las cebolletas en juliana. Por último, aliñar con aceite, vinagre y sal, y servir.

ENSALADA DE REMOLACHA Y LANGOSTINOS

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 2 remolachas cocidas
- 12 langostinos
- 2 patatas cocidas
- 8 anchoas en aceite
- 16 judías verdes cocidas
- Sal gorda, cantidad necesaria
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Vinagre, cantidad necesaria

Preparación en 3 pasos:
1) Cortar las remolachas cocidas y las patatas cocidas, ya peladas, en rodajas finas. Disponerlas alrededor de una fuente, alternando la remolacha y la patata, de forma que parezca una margarita.
2) En el centro de la fuente, colocar las judías verdes cocidas. Decorar la ensalada con los langostinos cocidos, pelados y sin las cabezas, y con las anchoas en aceite.
3) Por último, aliñar con aceite de oliva, vinagre aromático o de sidra y sal gorda. Sirva inmediatamente después de haber aliñado la ensalada.

ENSALADA DE MEJILLONES Y ESPINACAS

Ingredientes (para 4-5 porciones):
- 300 gr de espinacas
- 100 gr de bacón cortado en tiras finas
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- Pimienta molida, al gusto
- 1 kg de mejillones
- 10 tomates cherry
- 1 cucharada de vinagre de Jerez
- Sal al gusto

Preparación:
Lavar los mejillones y ponerlos en una cazuela con un poco de agua, tapar y acercar al fuego. Retirar los que se vayan abriendo, dejarlos enfriar y desechar las valvas. Dorar el bacón en una sartén, al fuego. Poner las espinacas en una ensaladera y añadir los mejillones, el bacón y su grasa de freírlos. Remover bien. Salpimentar. Rociar con aceite y vinagre, y remover. Adornar con los tomatitos, partidos por la mitad y servir.

ENSALADILLA CON MARISCOS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 300 gr de patatas
- 4 zanahorias
- 1 latita de guisantes finos
- 1 lechuga
- 1 pimiento rojo asado
- Pepinillos, al gusto
- 2 huevos duros
- 12 gambas
- 150 gr de merluza
- 150 gr de rape
- 12 mejillones
- Mayonesa, cantidad necesaria
- Kétchup, cantidad necesaria
- Coñac, cantidad necesaria

Preparación en dos pasos:
1) Cocemos las gambas un par de minutos por un lado y el pescado 5 minutos por otro lado. Los mejillones se abren al vapor, reservamos el pescado y el marisco. Pelamos y troceamos la patata, troceamos las zanahorias, y las hervimos junto con las patatas troceadas durante 15 minutos. Posteriormente se escurre, y le añadimos los guisantes previamente lavados.
2) Con la mayonesa, el kétchup y el coñac realizamos una salsa rosa clarita. Aderezamos con ella la ensaladilla. Troceamos el pescado reservando 4 medallones de rape para la guarnición. Cortamos la lechuga en juliana y la mezclamos con el pescado. Extendemos la ensaladilla en una fuente, la cubrimos con el pescado y la lechuga, y lo cubrimos con salsa rosa. Picamos los huevos duros lo ponemos por encima. Decoraremos con las gambas, mejillones, pepinillos y los medallones de rape previamente reservados.

LANGOSTINOS CON CURRY ROJO

Ingredientes (para 8 porciones):
- 500 gr de langostinos medianos, pelados y limpios
- 3 cucharadas de jugo de limón fresco
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de azúcar negra suave
- 1 cucharada sopera de pasta de curry rojo tailandés

Preparación en 2 pasos:
1) En un plato hondo o en una bolsa con cierre, mezclar el jugo de limón, la salsa de soja, la mostaza, el ajo, el azúcar moreno y la pasta de curry. Añadir los langostinos y cerrar. Dejar marinar en la heladera durante 1 hora.
2) Precalentar la parrilla a temperatura alta. Aceitar ligeramente la superficie de la parrilla. Pinchar los langostinos en los pinchos de brochetas. Colocar la marinada en una cacerola y dejar hervir durante unos minutos. Cocinar los langostinos en la parrilla durante 3 minutos por cada lado o hasta que estén opacos. Pintar con la marinada espesa. Servir tibio.

CAMARONES A LA PROVENZAL

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de camarones crudos, sin cáscara y limpios
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo, picados
- 3 cebollitas de verdeo, picadas
- 3 cucharadas de perejil, picado
- 60 gr de queso parmesano fresco, rallado

Preparación en un solo paso:
Calentar el aceite en un sartén grande. Agregar el ajo, las cebollitas de verdeo, y cocinar ligeramente evitando quemar el ajo. Agregar los camarones y cocinar hasta que se hayan opacado y tomado un color rosa uniforme. Agregar el perejil y dejar que se caliente. Retirar la sartén del fuego y servir en platos. Espolvorear con el queso parmesano. Servir tibios.

Recetas con Pastas

MACARRONES DE VERANO

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 400 gr de macarrones
- 2 latas de atún
- ½ planta de lechuga
- 100 gr de gambas cocidas
- Mayonesa, cantidad necesaria
- 2 yemas de huevo
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Cocinar en una olla con abundante agua los macarrones con sal hasta que estén al dente, mientras en una ensaladera picar en juliana la lechuga. Añadir las latitas de atún, pelar las gambas e incorporar. Por último, agregar los macarrones escurridos y ya tibios o fríos. Añadir la mayonesa, removiéndolo todo. Por último espolvorear con las yemas de huevo cocidas.

GUARNICIÓN FRÍA
DE MACARRONES

Ingredientes (para 6-8 porciones):
- 2 tazas de macarrones
- 4 dientes de ajo
- 1 pimiento rojo
- ½ cucharadita de pimienta
- Sal al gusto
- 1 cebolla
- 1 pollo mediano
- Salsa de tomate
- 1 taza de mayonesa
- Aceitunas, cantidad necesaria
- Jamón cocido (tipo York), al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Hervir en una olla con abundante agua los macarrones con sal. Aparte hervir el pollo por más de una hora, cuando esté blandito retirar del fuego y desmenuzar retirando hueso y piel.
2) En la sartén calentar aceite y agregar los ajos bien triturados, la cebolla, pimienta, la salsa de tomate, después agregar el pollo desmenuzado y dejar cocer durante 5 minutos.
3) En un recipiente agregar los macarrones junto con la salsa y el pollo, mezclar bien, echar el jamón, los pimientos rojos cortados en tiritas, la mayonesa y revolver todo. Decorar con aceitunas verdes.

GUARNICIÓN DE VERANO
CON PASTA FRÍA Y MAÍZ

Ingredientes (para 4-5 porciones):
- 250 gr de pasta
- 4 cucharadas de maíz, en grano y cocido
- 1 lata de atún en aceite (aprox. 200 gr) desmenuzado
- 2 pimientos morrones en lata, troceados
- 50 gr aceitunas verdes deshuesadas (sin carozo)
- 1 zanahoria rallada
- 200 ml de salsa mayonesa
- 3 cucharadas de kétchup
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Cocer la pasta en agua con sal y un chorrito de aceite. Una vez cocida, escurrir y refrescar con agua fría. En una ensaladera, mezclar la pasta con el maíz, el atún, los pimientos, las aceitunas y la zanahoria. Salar al gusto y rociar con el aceite de oliva. Remover y dejar en el frigorífico. Antes de servir, mezclar la salsa mayonesa con el kétchup. Remover bien y agregar a la ensalada. Remover de nuevo y servir.

PASTA MULTICOLOR
EN ENSALADA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 250 gr de pasta de colores (tres verduras)
- 1 kg de mejillones
- 100 gr de guisantes cocidos o de lata
- 50 gr de aceitunas negras
- 50 gr de maíz cocido
- 1 pimiento morrón
- 1 ½ cucharada de vinagre de jerez
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Cocer la pasta en abundante agua hirviendo y sal, hasta que esté "al dente". Escurrir, pasar por agua fría, volver a escurrir y colocar en una ensaladera.
2) Poner los mejillones en una cazuela tapada, con un poco de agua, y acercar al fuego hasta que se abran. Separar de las conchas y seguidamente, incorporar a la pasta.
3) Agregar los guisantes, el maíz, el pimiento y las aceitunas. Aliñar con el aceite, el vinagre y la sal, remover y servir.

PASTA FRÍA
CON MOZZARELLA

Ingredientes (para 6-7 porciones):
- 400 gr de espárragos trigueros (solo la parte tierna)
- 500 gr de macarrones
- 250 gr de mozzarella fresca en daditos
- 2 cebolletas medianas cortadas en láminas muy finas
- 2 docenas de tomates cherry maduros
- Sal al gusto
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- 150 ml de aceite de oliva virgen extra
- El zumo de 1 limón
- Un puñado de hojas de albahaca fresca picada

Preparación en 3 pasos:
1) Cortar los tomates cherry por la mitad y dejarlos escurrir en un colador durante 20 minutos. Llevar a ebullición abundante agua hirviendo con sal para cocer la pasta. Añadir los espárragos y dejar que cuezan hasta que estén tiernos (aproximadamente 5 a 7 minutos). Sacarlos del agua con una espumadera, dejarlos escurrir en un colador y pasarlos bajo el chorro de agua fría para evitar que se cuezan demasiado y para que conserven un bonito color verde. Escurrir bien y reservar.
2) Volver a llevar a ebullición el agua y cocer la pasta hasta que esté al dente. Pasarla bajo el chorro de agua fría para que se enfríe rápidamente y escurrir muy bien.
3) En una ensaladera grande mezclar la pasta, los espárragos y el resto de los ingredientes. Salpimentar y mezclar hasta que la pasta esté bien cubierta por el aliño. Servir a temperatura ambiente.

PASTA FRÍA CON TOMATES

Ingredientes (para 6-7 porciones):
- 500 gr de espirales de pasta
- 3 tomates maduros
- 1 cebolla tierna pequeña
- 2 latas de atún en aceite
- Maíz en conserva
- Mayonesa, cantidad necesaria
- Mostaza, cantidad necesaria
- Orégano, al gusto
- Pimienta, al gusto

Preparación paso a paso:
En una olla con abundante agua, hervir la pasta hasta que quede "al dente”. Pasar por agua fría y colocarla en un recipiente muy hondo.
Cortar los tomates a cuadrados muy pequeños y añadir junto a la pasta. Picar finamente la cebolla e incorporar junto a la pasta. Añadir luego el maíz (al gusto) junto con las latas de atún y finalmente una cucharada de café de mostaza y unas 10 cucharadas soperas de mayonesa.
Sazonar al gusto con orégano y pimienta. Llevar a la nevera unos 25 minutos y lista para servir.

PASTA FRÍA
CON VEGETALES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de pasta
- 150 gr de guisantes cocidos
- 150 gr de judías verdes
- 1 pimiento rojo
- 1 zanahoria
- 1 cucharada de finas hierbas picadas
- 150 ml de aceite de oliva extra virgen
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
En una ensaladera, agregar la pasta cocida y enfriada, los guisantes, la zanahoria rallada, las judías verdes cortadas a trocitos y el pimiento cortado a cuadraditos. Espolvorear con las finas hierbas y sazonar con sal. Dejar en el frigorífico. Antes de servir, aliñar con el aceite de oliva.

PASTA FRÍA CON
ATÚN Y MAYONESA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 225 gr pasta corta (penne, moñitos o caracoles)
- 1 cucharada aceite de oliva
- 200 gr lata de atún
- 2 cucharadas alcaparras o 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- 150 cc mayonesa
- ½ pimiento rojo, finamente picado
- Un trozo de 5 cm de pepino
- 75 gr choclo (maíz amarillo) en lata
- El jugo de ½ limón
- 2 huevos duros, en cuartos

Preparación paso a paso:
Cocinar la pasta en una cacerola grande con agua hirviendo ligeramente salada, durante 10 a 12 minutos. Escurrir bien en un colador. Colocar la pasta en un recipiente grande y mezclar bien con el aceite de oliva.
Escurrir el atún y usar un tenedor para desmenuzar en trozos medianos. Poner el atún en una licuadora o procesadora de alimentos. Añadir el jugo de limón a gusto, las alcaparras o vinagre de vino, y la mayonesa, procesar hasta lograr una crema suave. Añadir a la pasta y mezclar hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados.
Quitar las semillas al pimiento rojo y luego cortarlo en dados pequeños. Cortar el pepino sin pelar. Añadir el pimiento, el pepino y el choclo a la pasta y mezclar bien. Colocar la mezcla en una fuente de servir.
Retirar la cáscara de los huevos duros y cortar en cuartos. Organizar los cuartos de huevo duro sobre la ensalada, en forma decorativa y servir.

PASTA FRÍA MARGARITA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 350 gr de pasta cocida (margaritas o espirales)
- 2 latas de atún
- 6 palitos de surimi (cangrejo)
- 1 taza de gamba cocida
- 100 gr de guisantes congelados (pueden ser de bote)
- 100 gr de zanahoria cocida en cubos
- 100 gr de maíz (de bote o congelado)
- Aceitunas negras en rebanadas, al gusto
- 3 huevos duros
- Aceite, cantidad necesaria
- Vinagre, cantidad necesaria
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación paso a paso:
Cocer la pasta con un poco de sal y aceite. Hervir los guisantes y la zanahoria a trocitos unos minutos y reservar.
En una cazuela con agua, sal, agregar los palitos de Surimi cortaditos, las 2 latas de atún, las gambas, el maíz, los guisantes y la zanahoria y el huevo duro a trocitos.
Agregar la pasta y revolver todo salpimentamos un poco y servimos con un poco de aceite.
Dejar enfriar en el frigorífico y servir.

PASTA FRÍA CON POLLO

Ingredientes (para 2 porciones):
- 2 tazas de tornillos de pasta
- 1 tomate
- 1 huevo duro
- 2 pechugas de pollo a la plancha
- 1 lata de maíz
- Sal al gusto
- Vinagre de vino, cantidad necesaria
- Aceite de oliva, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
Hervir la pasta según las instrucciones del paquete. Mientras tanto lavar el tomate y poner a hervir el huevo por 12 minutos. Cortar el tomate a tacos pequeños y reservar. Abrir la lata de maíz, escurrir y reservar.
Poner una sartén al fuego y preparar las pechugas de pollo. Se pueden cortar y freír o freír y cortar. Reservar y dejar que se enfríen.
Probar la pasta y, al dente retirar, escurrir y dejar que se enfríe con un chorro de aceite de oliva. Poner el huevo bajo el grifo de agua fría y pelar. Cortar a tacos el huevo duro y dejamos que se enfríe.
Cuándo todo está frío mezclar y dejar en la nevera en un recipiente cerrado. Al día siguiente aliñar en el momento de servir.

ENSALADA TIBIA LEVANTINA

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 200 gr de pasta cocida (a elección)
- 100 gr de garbanzos cocidos
- 100 gr de lentejas cocida
- 50 gr de guisantes cocidos
- 100 gr de bacón (panceta), cortado a tiras
- 1 cebolleta
- 8 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en un paso:
En una ensaladera, colocar la pasta cocida y escurrida con los garbanzos, las lentejas y los guisantes. Salpimentar y rociar con 2 cucharadas de aceite. Antes de servir, poner una sartén a fuego lento con el resto del aceite, el bacón y la cebolleta. Saltear unos minutos hasta que todo empiece a dorarse. Retirar del fuego y añadir sobre la pasta. Mezclar bien y servir inmediatamente.

ENSALADA DE VERANO
CON PASTA INTEGRAL

Ingredientes (para 1 porción):
- 30 gr de macarrones integrales
- 52 gr de atún al natural (una lata de atún)
- 50 gr de zanahoria
- 60 gr de lechugas variadas
- 40 gr de maíz dulce
- 30 gr de queso semiduro (a elección)
- 10 ml de aceite de oliva (una cucharada)
- Una pizca de sal (opcional)

Preparación paso a paso:
Hervir los macarrones integrales al gusto. Colar y dejar enfriar. Tener en cuenta que la pasta integral tarda un poco más en cocerse que la pasta blanca.
Lavar y cortar la zanahoria. Esta vez la corté con ayuda de un pelador. Escurrir el atún y el maíz dulce. Mezclar todo.
Aliñar con aceite de oliva, una cucharada por persona. Si se desea se puede añadir una pizca de sal. Conservar en el frigorífico si se desea tomar frío.

Recetas con Carnes

SÁNDWICH AMERICAN CLUB

Ingredientes (para 4 unidades):
- 8 hojas de lechuga
- 12 rodajas de pan lacteado
- 80 gr de mayonesa
- 3 a 4 tomates, cortados en rodajas
- Sal y pimienta al gusto
- 16 lonchas de panceta, cocidas y bien crocantes
- 16 lonchas de pavita
- 8 palillos o escarbadientes

Preparación:
Cortar las hojas de lechuga por la mitad, del mismo tamaño que el pan lacteado. Colocar 3 panes lacteados y untarlos con mayonesa. Colocar por arriba 2 piezas de lechuga y 2 rodajas de tomate. Cubrir con 1 feta de panceta y 2 lonchas de pavita. Salpimentar a gusto.
Repetir el mismo proceso sobre otro pan lacteado. Reservar.
Colocar la feta de pan lacteado que sobra sobre la pavita, y luego colocar el segundo pan lacteado (con todos los ingredientes) sobre el otro pan lacteado, en forma invertida, quedando el pan lacteado hacia arriba. Pinchar el sándwich para que se mantenga todo junto con los palillos y no se desarme. Cortar cada sándwich en diagonal con un cuchillo de pan quedando 2 triángulos.
Preparar otros 3 sándwiches.

SÁNDWICH DE POLLO Y APIO

Ingredientes (para 1 porción):
- 1 Pechuga mediana de pollo
- 2 tiras de apio
- Mayonesa light, cantidad necesaria
- Sal y pimienta al gusto
- 2 rebanadas pan blanco de molde light

Preparación:
Poner a hervir la pechuga de pollo sin piel ni grasa visible. Escurrir y picar finamente. Lavar el apio, retirar las hojas y picar en cubos regulares el tronco. Unir ambos ingredientes, agregar mayonesa light, sal y pimienta. Rellenar en el medio de las rebanadas de pan blanco light. Servir.

SÁNDWICH DE POLLO
CON AGUACATE Y PANCETA

Ingredientes (para 4 unidades):
- ½ taza de mayonesa
- ¼ taza de aderezo de queso azul
- 8 rebanadas de pan integral
- 2 pechugas de pollo cocidas, en rodajas
- 1 aguacate (palta) maduro, en rodajas
- 8 lonchas de panceta ahumada, tostada
- 2 huevos duros, cortados en cubitos
- 4 hojas de lechuga

Preparación:
Preparar una pasta mezclando la mayonesa y el aderezo de queso azul. Untar 2 cucharadas de esta mezcla en un lado de cada rebanada de pan. Sobre 4 rebanadas de pan, colocar partes iguales de pollo, palta, panceta, huevo duro y lechuga. Cubrir cada sándwich con otra rebanada de pan y servir con el resto del queso azul al costado.

SÁNDWICH DE POLLO
CON FRUTAS SECAS

Ingredientes (para 4 unidades):
- 2 pechugas de pollo, cocidas y picadas en cubos
- 1 cucharadita de curry en polvo
- 1 taza de mayonesa
- 1 taza de uvas frescas y damascos secos, picados
- 2 cucharadas de almendras fileteadas
- 8 rebanadas de pan de molde con salvado

Preparación:
En un bol grande, mezclar el pollo con la mayonesa, el curry, las almendras, las uvas, y los albaricoques secos. Dejar reposar 30 minutos en la heladera para que los sabores se integren. Usar luego para rellenar cuatro sándwiches utilizando dos rebanadas de pan por cada uno.

LENGUA A LA VINAGRETA
TRADICIONAL

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 1 k gr de lengua
- Hojas de laurel
- 300 ml de aceite
- 200 ml de vinagre
- 2 huevos duros (opcional)
- Semillas de hinojo, coriandro y ají molido, c/n
- Perejil, c/n
- 1 cabeza de ajo

Preparación en 2 pasos:
1) En una olla grande hervir en agua con sal y hojas de laurel la lengua por 3 horas más o menos. Está cocida cuando al pinchar con el tenedor, el mismo se clava sin problema. Una vez ya cocida retirar y pelar debajo de la canilla.
2) Cortar la lengua en rodajas y colocarlas en una fuente con tapa hermética un poco profunda. Una vez ya lista condimentar con el ajo, el perejil, el huevo duro picado y los condimentos que gusten. Cubrir con al aceite y el vinagre. Conservar en la nevera y servir fría luego de 12 horas (para que concentre los sabores). Puede guardarse unos días si el recipiente está bien tapado.

ESCABECHE DE POLLO CON
ZANAHORIA Y MORRÓN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 pechugas de pollo
- 1 taza de aceite de girasol
- 1 taza de vinagre de vino o manzana
- 2 dientes de ajo
- 2 cebollas, cortadas en rodajas
- 1 morrón rojo, cortado en tiras
- 2 zanahorias, cortadas en juliana
- 2 hojas de laurel
- Pimienta en grano, al gusto

Preparación paso a paso:
En una cacerola, hervir en agua las pechugas por 10 minutos. Retirar y reservar.
En una cacerola grande, calentar el aceite y el vinagre. Incorporar el ajo picado, las cebollas, el morrón, las zanahorias y el laurel. Dejar hervir.
Cortar las pechugas de pollo y agregar a la cacerola. Cocinar 20 minutos más. Apagar el fuego y dejar enfriar en la cacerola. Una vez frío, guardar en frascos y llevar a la heladera.

ESCABECHE DE
SOLOMILLO DE CERDO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 rodajas de solomillo (lomo) de cerdo fresco gruesas
- 1 cabeza de ajos morados
- 1 cebolleta grande
- 3 hojas de laurel
- 1 vaso de vino blanco
- 1 vaso de vino de vinagre
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 2 cucharitas de pimentón
- Sal gorda (gruesa)
- 1 cucharadita de granos de pimienta negra
- 1 cuchara sopera de perejil picado fresco

Preparación paso a paso:
En recipiente amplio (una paila por ejemplo) poner el aceite de oliva virgen extra a calentar y freír la cebolleta muy picada, la cabeza de ajos partida por la mitad y los dientes de la otra mitad ya desgranado hasta que la cebolla esté transparente, y los ajos sueltos, dorados y la cara plana de la cabeza partida también.
Añadir las rodajas de solomillo previamente rebozado de harina por una sola cara, friendo primero por la cara limpia y dándoles la vuelta por la cara manchada de harina.
Cuando están doraditas, añadir el pimentón y de inmediato antes de que se queme añadir el vino y el vinagre, así como los granos de pimienta.
Llevar a ebullición suave durante al menos ½ hora, agitando de vez en cuando la paila para que la harina emulsione espesando ligeramente el caldo de escabeche.
Pasado el tiempo apagar, espolvorear el perejil fresco por encima y (una vez enfriado) y poner en el frigorífico al menos 24 horas en un recipiente apropiado para que el caldo del escabeche cubra la carne. Para servirlo poner a tibiar y colocar de adorno la media cabeza de ajos dorada y las hojitas de laurel.

SALPICÓN DE CARNE EN
CANASTITAS HOJALDRES

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de solomillo de ternera magro
- ½ cebolla
- ½ cabeza de ajos
- 1 cucharada de mostaza
- Sal y pimienta, al gusto
- 4 patatas rojas, cortadas en cubitos y cocidas
- 3 tomates, en cubos
- ½ cebolla, cortada en cubos
- ½ manojo de cilantro, picado
- 2 limones, exprimidos
- 250 gr de queso fresco, en cubitos
- 1 aguacate (palta), en rodajas finas o en cubitos
- 12 tapas de empanada hojaldres
- 30 gr de mantequilla, derretida

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Separar una placa para horno.
En una cacerola mediana, calentar suficiente agua como para cubrir la carne. Agregar la carne, el ajo, la cebolla, la mostaza, sal y pimienta. Dejar que hierva y bajar el fuego. Tapar y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté tierna y se deshaga con facilidad, aproximadamente 2 horas. Una vez lista, retirar de la cacerola y desmenuzar con dos tenedores. Reservar la carne y desechar el caldo o guardarlo para un uso posterior (es muy rico para sopas).
Cocinar las patatas en suficiente agua hasta que se hayan ablandado. En un bol grande, mezclar la carne con las patatas cocidas, los tomates, la cebolla, el cilantro, el jugo de limón y el queso. Cubrir con film transparente y llevar a la heladera hasta el momento de servir.
Para preparar las canastitas hojaldradas: forrar latas vacías con papel manteca. Cubrirlas con las tapas de empanadas y colocar las latas sobre la placa para horno. Llevar al horno y cocinar 10 a 15 minutos, hasta que se hayan dorado. Dejar enfriar completamente para que tomen la forma de canastita. Rellenar las canastitas con el salpicón y adornar con pedacitos de palta. Rinden 2 canastitas por comensal.

SALPICÓN MEDITERRÁNEO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 200 gr de arroz, tipo Arborio
- 1 pizca de azafrán
- 50 cc de vino blanco
- 1 hoja de laurel
- 400 cc de caldo de ave
- 100 gr de arvejas
- 100 gr de chauchas
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de vinagre de jerez
- Sal y pimienta al gusto
- 1 morrón rojo
- 2 tomates
- 2 hojas de lechuga
- 250 gr de pechugas de pollo
- 12 camarones, medianos
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 4 cucharadas de aceite de oliva

Preparación paso a paso:
Calentar en una olla 1 ½ cucharadas de aceite de oliva. Dorar el arroz con el azafrán y mezclar bien. Agregar el vino blanco, el caldo. Incorporar la hoja de laurel y dejar que hierva. Una vez que hirvió, bajar el fuego, y dejar que el arroz se cocine hasta que absorba todo el líquido.
Para el aderezo: colocar 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva con el jugo de limón y el vinagre, batir bien. Condimentar con sal y pimienta.
Separar el arroz con un tenedor, y colocarlo en una fuente. Rociarlo con el aderezo, y dejar reposar por 1 hora.
Cortar las pechugas en cubos, y descartar la piel. Pelar y retirar las semillas de los tomates. Picar en cubos. Condimentar con sal y pimienta al gusto. Agregar el morrón a los tomates. Lavar y escurrir las hojas de lechuga. Reservar.
En una sartén, cocinar el pollo con las 3 cucharadas restantes de aceite de oliva, junto con el ajo. Agregar los camarones y retirar el ajo. Cocinar hasta que estén listos.
Colocar las hojas de lechuga en un plato. Cubrir con la ensalada de arroz, el pollo y camarones salteados. Servir de inmediato.

SALPICÓN LIVIANO DE POLLO

Ingredientes (para 8 porciones):
- 4 pechugas de pollo, cocidas y cortadas en cubos
- 1 tallo de apio, picado
- 4 cebollitas de verdeo, picadas
- 1 manzana, descarozadas, y picada
- 1/3 taza de pasas rubias
- 1/3 taza de uvas verdes, sin semilla, y cortadas al medio
- ½ taza de nueces tostadas, picadas
- 1 pizca de pimienta negra
- ½ cucharadita de curry
- 190 gr de mayonesa light (liviana)

Preparación en un paso:
En un bol, mezclar todos los ingredientes. Conservar en la heladera hasta el momento de servir. Servir sobre hojas de lechuga para darle un toque más elegante.

SALPICÓN ESPECIAL DE POLLO

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 pollo entero
- 2 cucharaditas de ají molido
- 1 cucharada de aceite
- 2 cebollitas de verdeo, cortadas en rodajitas
- ½ diente de ajo, picado
- ½ cucharadita de sal
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharaditas de azúcar
- Hojitas de cilantro, para decorar

Preparación paso a paso:
Hervir el pollo hasta que esté cocido y muy tierno. Retirar de la cacerola y dejar enfriar. Quitar la piel al pollo y cortar en cubos.
Colocar el ají molido en un bol y rociar con aceite caliente. Revolver y dejar reposar.
En una ensaladera, mezclar el pollo, la cebollita de verdeo, el ajo, la sal, la salsa de soja, el azúcar y el aceite con ají molido. Mezclar y salpicar con hojitas de cilantro.

SALPICÓN INTENSO DE POLLO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 150 gr de arroz
- 1 puñado de sultanas
- ½ pollo al horno, cocido
- 1 puñado de castañas de Cajú
- 4 cucharadas de mayonesa
- 1 cucharada de chutney de mango
- 1 cucharada de curry en pasta

Preparación paso a paso:
Colocar el arroz en una cacerola, cubrir con agua fría, dejar hervir, y tapar. Cocinar hasta que esté al dente. Una vez que el arroz está listo, colar y enjuagar con agua fría para que no se pegue.
Colocar las sultanas en un bol y cubrir con agua hirviendo. Dejar reposar unos minutos y colar.
Retirar la piel del pollo cocido y cortar en cubos o desmechar. Picar las castañas en trozos medianos.
Para la salsa, agregar la mayonesa en un bol, junto con el curry en pasta y el chutney de mango. Mezclar. Luego en un bol, mezclar todos los ingredientes juntos y servir de inmediato.

Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas

Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón, páprika (pimentón) y comino.

Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES (Recomendados)

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.     

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco recomendados)

• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.    

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.    

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.  Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

Clasificación orientativa
de los principales alimentos

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Aves (en todas sus variedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de cordero
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Embutidos (en todas sus variedades)
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo (ibérico o serrano)
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Leche (en todas sus variedades)
Nata (en todas sus variedades)
Postres lácteos (en todas sus variedades)
Queso crema (en todas sus variedades)
Quesos duros (en todas sus variedades)
Quesos fundidos (en todas sus variedades)
Quesos magros (en todas sus variedades)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros (en todas sus variedades)
Requesón
Ricotta magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas

Aceites vegetales comestibles

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva
Aceite de coco

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky

Referencias Bibliográficas

- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con más de 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien” (más de 20.000 descargas desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (2013 – Editorial Planeta), “Las 5 leyes infalibles del amor” (2013) y “¿Sabes que estás comiendo?” (2014). Su interés por la gastronomía lo llevó también a crear la Colección Cocina Práctica, publicando un gran número de libros digitales de recetas.

Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato digital sobre bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva más holística y práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo fundó.

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