84 RECETAS CON SEMILLAS
COLECCIÓN COCINA PRÁCTICA – EBOOK KINDLE

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografía de Tapa: Istock (Getty Images)
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2015, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2015, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014-2015, OrzolaPress

Basado en “¡Hoy cocino yo!”

Primera Edición: Abril, 2015 (Edición en Español)
CDME: OP-CCP-84RSM-0043-07042015

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

Nota: El autor ha realizado una selección de 84 recetas caseras para preparar con semillas comestibles. El uso de semillas como ingrediente permite la elaboración de exquisitas combinaciones, sumamente saludables que pueden incorporarse en la dieta diaria. No es necesario poseer conocimientos especializados sobre cocina para poder preparar cada receta presentada en este libro ya que pertenecen a la categoría de “cocina práctica”.

Contenidos

Propiedades nutricionales de las “semillas”. 3

Ensaladas. 5

Sopas. 12

Platos salados. 20

Panes. 30

Galletas. 39

Postres y Snacks. 47

Recetas Seleccionadas. 55

Extra: Claves para darle sabor a tus comidas. 63

Extra: Los métodos de cocción de los alimentos. 65

Clasificación orientativa de los principales alimentos. 70

Referencias Bibliográficas. 77

Sobre el autor. 78

En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”

Propiedades nutricionales de las “semillas”

Como ingredientes, las semillas han cobrado mayor importancia en el último tiempo, aportando estilo, textura, color, sabor y muchos nutrientes importantes para el organismo. Por eso, debemos conocer un poco más cuáles son las propiedades nutritivas de las semillas y su efecto sobre la salud cada vez que las consumimos como parte de nuestros platos.

Si bien las variedades de semillas son muchas, en líneas generales podemos decir que las semillas destacan por su contenido en fibra que contribuye a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas, así como también, es destacable su contenido en grasas saludables y en minerales que el cuerpo necesita.
A continuación se describen las principales propiedades de las semillas más utilizadas en la gastronomía actual:
• Pipa de girasol: es rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. También es rico en fibra y destaca en este tipo de semillas el contenido de potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como su riqueza en ácido fólico. Estos micronutrientes son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular del organismo, por lo que puede ser el tentempié ideal de los deportistas.
• Semillas de lino: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que resulta un buen alimento para el corazón. También es rico en vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades y contiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Lo más apreciable de esta semilla es su riqueza en fibra soluble que ayuda a reducir las glucemias y el colesterol al mismo tiempo que resulta un gran arma para revertir la constipación y cuidar la salud del intestino.
• Semillas de sésamo: son ricas en grasas insaturadas y también poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal. Aporta buena cantidad de vitamina E y vitaminas del complejo B que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central. Entre los minerales destaca por sobre las demás su gran contenido en calcio y en menor medida, posee fósforo, hierro y magnesio.
• Semillas de amapola: es otra gran fuente de calcio entre las semillas junto al sésamo y posee también un alto contenido en vitamina A con efecto antioxidante y protector de la piel y el cabello. Además, destaca en esta semilla su contenido en hierro junto a otras propiedades de su consumo sobre el organismo.
• Pipas de calabaza: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6, y posee una gran número de vitaminas y minerales entre los que destacan el magnesio, selenio, potasio, fósforo, vitamina A y E. Es muy rica en fibra por lo que también ayuda a reducir el colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal.
• Semillas de chía: es una semilla rica en zinc, un elemento importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Posee proteínas de buena calidad, selenio con poder antioxidante, hierro, magnesio, calcio y fósforo entre los minerales más abundantes.
• Otras semillas: Dentro de la categoría de semillas también encontramos a la Quinoa (algunos lo consideran un cereal) y las semillas de Granada, con un aporte de nutrientes y fibras que convierte a los platos que las incluyen en saludables y equilibrados. También están las semillas de alcaravea, alholva, eneldo, mostaza, comino, hinojo y anís, entre otras.

Cómo incorporar semillas a los platos

Pareciera que las semillas siempre fueron destinadas a formar parte de panes u otro tipo de panificados, sin embargo, hay variadas formas de incorporar semillas a nuestros platos para aprovechar sus variadas propiedades, por ejemplo:

• Como parte de una ensalada, por ejemplo: ensalada de salmón y pera, ensalada de judías verdes, entre otras
• Como cubierta de una carne como se ha hecho en esta receta de solomillo en costra de pimienta y mostaza o de rolls como en el caso de los uramaki de pepino y salmón con semillas de cebolla.
• Como parte de un aderezo, por ejemplo, con semillas de mostaza o con semillas de sésamo podemos elaborar tahina que se puede emplear para untar los panes de un sándwich.
• Como snack saludable para comer entre horas podemos tostar y saborizar la semillas de calabaza o las pipas de girasol. Por ejemplo: pipas de calabaza especiadas.

Podemos adicionar semillas varias a un relleno, por ejemplo, a un relleno de pasta, de tarta o de una carne, para dar una textura diferente.
Las semillas de amapola se pueden usar para dar color a los pasteles dulces y queda muy agradable, por ejemplo: brownie blanco con semillas de amapola o muffin de canela y aceite de oliva.
Formas más fáciles de incluir semillas a la dieta es emplearla para espolvorear platos tal como si fuera un queso rallado o bien, adicionarlas como los cereales al yogur, la leche o la macedonia de frutas.
Las opciones para incorporar semillas a nuestros platos y disfrutar de su fibra, vitaminas, minerales y grasas buenas, son muchas. Por eso, no dejes de aprovechar estos pequeños y poderosos ingredientes en tus recetas que pueden traer grandes beneficios a la salud del organismo además de dar un toque diferente a los platos.

Fuente: directoalpaladar.com

Ensaladas

ENSALADA MIXTA CON
SEMILLAS DE LINO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 100 gr de chauchas, lavadas y sin hilos
- ½ melón, pelado, sin semillas y cortado en cubos
- 50 gr de lechugas mixtas
- 75 gr de tomates cherry
- 2 cucharadas de semillas de lino
- 20 gr de pistachos tostados
- Aceto balsámico, c/n

Preparación en 2 pasos:
1) Poner a hervir una cacerola con agua. Cocinar las chauchas 10 minutos y colar. Dejar enfriar.
2) En una ensaladera grande, mezclar las chauchas, el mix de lechugas, los tomates cherry, los pistachos y las semillas de lino. Rociar con aceto y servir de inmediato.

ENSALADA DE PERAS CON
SEMILLAS DE GRANADA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 peras peladas, sin semillas y cortadas en rodajas
- 1 granada sin piel y sin membrana
- 1 cucharada de jugo de limón
- 2 cucharadas de azúcar negra
- ¼ de cucharadita de nuez moscada
- ½ cucharadita de canela molida
- 2 cucharadas de almendras fileteadas (opcional)
- 4 ramitas de menta, para decorar (opcional)

Preparación paso a paso:
Colocar las rodajas de pera y las semillas de granada en una ensaladera. Rociar con el jugo de limón.
Mezclar azúcar negra, nuez moscada y canela en una taza o bol, luego agregarlo a la fruta. Tapar la ensaladera con film transparente y llevar a la heladera 1 hora antes de servir para que se mezclen los sabores.
Servir y decorar con hojitas de menta.

ENSALADA VERDE CON PISTACHO
Y SEMILLAS DE GRANADA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 cucharada de jugo de limón
- 100 gr de pistachos salados tostados
- 100 gr de semillas de granada
- 200 gr de lechuga arrepollada
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en 2 pasos:
1) Mezclar las hojas de lechuga con las semillas de granada y pistachos. Reservar.
2) Preparar el aderezo mezclando el limón, sal, pimienta y aceite de oliva. Rociar el aderezo sobre la ensalada y mezclar bien. Servir de inmediato.

ENSALADA SILVESTRE CON
SEMILLAS DE CALABAZA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 12 huevos de codorniz
- 250  gr de hierbas silvestre mezcladas
(berros, acedera, diente de león, rúcula y pimpinela)
- 12 pétalos de berros
- 1 cebolla morada
- 30  gr de semillas de calabaza peladas
PARA LA VINAGRETA:
- 3 cucharadas de aceite de semillas de calabaza
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharada sopera de vinagre de frambuesa

Preparación paso a paso:
Poner en una cacerola con agua fría los huevos de codorniz y cocinarlos de 4 a 5 minutos. Retirar el agua caliente y pasarlos por el chorro de agua fría. Dejar enfriar. Mientras tanto, lavar las hierbas silvestres y quitarles tanto los tallos como los pétalos dañados. Secar las hierbas y luego picar en forma gruesa.
Separar del tallo los pétalos de los berros y, si es necesario, limpiar con un trapo. Lavar la cebolla y cortarla en tiritas. En una sartén, tostar sin aceite las semillas de calabaza. Una vez que despidan un olor agradable y adquieran un color café dorado, retirar de inmediato de la sartén y dejar enfriar sobre un plato.
Poner las hierbas silvestres sobre un plato para servir y esparcir la cebolla sobre ellas. Pelar los huevos de codorniz y partir en mitades. Luego adornar la ensalada de hierbas silvestres con las mitades de los huevos y los pétalos de los berros.
Para la vinagreta, mezclar con un batidor de alambre el aceite de semillas de calabaza, el jugo de limón y el vinagre de frambuesa; sazonar con sal y pimienta.
Añadir con cuidado la vinagreta a la ensalada. Luego esparcir sobre la ensalada las semillas de calabaza tostadas y servir.

ENSALADA COLORES CON
SEMILLAS DE GRANADA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 planta de lechuga
- 2 pomelos medianos, en gajos sin piel
- 1 palta en rodajas delgadas
- 115 gr de queso de cabra, desmenuzado
- 1/3 taza de semillas de granada fresca
- ¼ taza de ciboulette fresco picado
- ¼ taza de nueces tostadas y picadas
PARA EL ADEREZO:
- 1/3 taza de jugo de pomelo fresco
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- ¾ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
- 2/3 taza de aceite de oliva extra virgen

Preparación paso a paso:
Cortar el tronco de la planta de lechuga y liberar las hojas. Cortar las hojas por la mitad. Lavar y escurrir bien.
En un bol grande, combinar la lechuga, el pomelo, la palta, el queso de cabra, las semillas de granada, el ciboulette y las nueces.
Para preparar el aderezo, mezclar el jugo de pomelo, la miel, la mostaza, la sal y la pimienta en un recipiente aparte.
Poco a poco, agregar el aceite y batir hasta lograr un aderezo homogéneo. Cubrir y guardar en la heladera. Agregar el aderezo a la ensalada justo antes de servir.

ENSALADA AGRIDULCE INTENSA
CON QUINOA Y CHÍA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 tazas de quinoa, cocida
- 250 gr de zanahoria, rallada
- 4 cucharadas de pasas de uva negras, sin semillas
- 4 cucharadas de pasas de uva rubias, sin semillas
- 50 gr de nueces picadas
- 1 cucharada de semillas de chía
- ½ morrón rojo, picado
- 2 cucharadas de dulce de rosa mosqueta
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de vinagre de vino
- 1 cucharada de aceto
- 1 cucharadita de páprika
- 1 cucharadita de jengibre molido
- 1 cucharadita de coriandro molido

Preparación en 2 pasos:
1) En un bol mediano, mezclar el dulce de mosqueta con el jugo de limón, la miel, el vinagre, el aceto, páprika, jengibre y coriandro. Mezclar hasta integrar.
2) Agregar todos los otros ingredientes al bol y revolver. Dejar descansar 15 minutos antes de servir.

ENSALADA DE HINOJO Y MANZANA
CON SEMILLAS DE GRANADA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 manzana cortada en cubos
- 100 gr de queso Gruyere cortado en cubos
- 50 gr de semillas de granada
- 1 cabeza de hinojo, cortada en juliana

Preparación rápida:
Combinar todos los ingredientes en una ensaladera. Mezclar bien y servir de inmediato.

ENSALADA AVINAGRADA DE REPOLLO
CON SEMILLAS DE ALCARAVEA

Ingredientes (para 10 porciones):
- 2 cebollas rojas pequeñas
- 450 gr de repollo blanco finamente rallado
- 450 gr de repollo morado finamente rallado
- 5 zanahorias peladas y ralladas
- 5 cucharadas de vinagre de vino blanco
- 190 cc de aceite de oliva
- 2 cucharadas de semillas de alcaravea
- 1 cucharada de semillas de mostaza negra
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:
Pelar las cebollas y cortar longitudinalmente al medio. Cortar las mitades de cebolla en rodajas finas. Colocar la cebolla en un bol con agua con hielo, y dejar en remojo durante 5 minutos. Escurrir bien en un colador.
En un recipiente grande mezclar el repollo blanco y morado, la cebolla, la zanahoria y el vinagre.
En una sartén pequeña, calentar el aceite de oliva a fuego moderado hasta que esté caliente pero no humeando. Añadir las semillas de alcaravea y las semillas de mostaza y cocinar, tapado, revolviendo ocasionalmente, durante 1 a 3 minutos, o hasta que las semillas de mostaza dejan de estallar. Rociar la mezcla de aceite caliente inmediatamente sobre la mezcla de repollo y mezclar bien la ensalada. Añadir sal al gusto y mezclar de nuevo. Enfriar antes de servir.

ENSALADA TIBIA DE ARROZ
CON SEMILLAS DE COMINO

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 taza de arroz Basmati
- 2 tazas de agua
- ½ cucharada de sal
- 1 cucharada de aceite
- 1 cucharada de semillas de comino
- 1 cebolla, finamente picada

Preparación paso a paso:
Lavar el arroz 2 veces. Colocar en un bol, cubrir con agua de la canilla y dejar reposar 15 minutos.
En una cacerola grande, calentar el aceite y agregar las semillas de comino y las cebollas. Saltear hasta que estén doradas y el comino suelte su perfume. Agregar agua, sal y dejar hervir.
Bajar el fuego, colar el arroz en remojo y agregarlo a la cacerola. Cocinar 15 minutos o hasta que esté al dente y el agua se haya evaporado. Apagar el fuego y remover el arroz con dos tenedores.

ENSALADA DE MEDIO ORIENTE

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de lentejas verdes, enjuagadas
- 1 diente de ajo
- Una buena pizca de comino molido
- 1 rodaja de limón
- 1 cebolla morada pequeña, picada finamente
- 85  gr de damascos secos, picados gruesos
- 3 pimientos pequeños (1 rojo, 1 amarillo y 1 verde), sin semillas y cortados en cubos de 2 cm
- 100  gr de ramos de brócoli pequeños
- 50  gr de queso de cabra firme
- 2 cucharadas de semillas de girasol tostadas
PARA EL ADEREZO DE LIMÓN Y CILANTRO:
- El jugo de 1 limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de cilantro fresco, picado fino
- Pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
Poner las lentejas en una olla grande, cubrir con agua y llevar a hervor; quitar la espuma. Agregar el ajo pelado, el comino y el limón; bajar el fuego y cocinar unos 30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
Mientras tanto, para hacer el aderezo, poner el jugo de limón, el aceite de oliva, el cilantro fresco, y pimienta al gusto en una ensaladera grande y batir para mezclar.
Escurrir las lentejas, quitando el limón y el ajo, y agregarlas a la ensaladera. Mezclar suavemente con el aderezo.
Añadir la cebolla, los damascos, los pimientos y el brócoli, y mezclar suavemente. Desmenuzar el queso encima, esparcir las semillas de girasol y servir de inmediato.

ENSALADA DE POLLO CON
SEMILLAS DE GRANADA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 pechugas de pollo sin piel, cocidas y cortadas en tiritas
- 50 gr de castañas de cajú
- 50 gr de hojas de lechuga frescas
- 50 gr de semillas de granada

Preparación rápido:
Mezclar todos los ingredientes en un bol. Aderezar con aceto balsámico y aceite de oliva. Servir de inmediato.

GUARNICIÓN DE ATÚN CON
SEMILLAS DE SÉSAMO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cucharada de cilantro picado
- 1 cucharada de jengibre rallado
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- 1 morrón amarillo, cortado en cubos
- 2 aceitunas picadas
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 500 gr de atún en lata
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:
En un bol, mezclar el atún, aceitunas, aceite de oliva, sal, jengibre, semillas de sésamo y cilantro. Tapar y guardar en la heladera.
En un bol aparte, colocar el morrón en cubos con 1 cucharada de agua. Cocinar a máxima potencia al microondas por 2 minutos.
Agregar el atún al morrón. Mezclar bien y sazonar con sal y aceite de oliva al gusto.
Forrar 4 ramekins (moldecitos) chicos con papel film. Colocar el relleno y presionar bien. Guardar en la heladera antes de servir. Desmoldar en una fuente justo antes de servir.

Sopas

SOPA CREMA DE PATATAS
CON SEMILLAS DE GIRASOL

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cebolla finamente picada
- 20 gr de mantequilla
- 500 gr de patatas medianas, peladas y cortadas en cubos
- 400 cc de leche
- 500 cc de agua
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- 2 cucharadas de nata (crema de leche)
- Nuez moscada al gusto
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharada de perejil fresco picado

Preparación paso a paso:
Calentar la mantequilla en una olla y rehogar las cebollas hasta que estén transparentes. Agregar las papas y cocinar por algunos minutos. Verter la leche y agua, bajar el fuego y cocinar por 20 a 25 minutos.
Mientras tanto, tostar las semillas de girasol en una sartén (sin aceite) hasta que estén bien doradas, cuidando que no se quemen. Incorporar a la olla con la sopa.
Con una licuadora de mano, licuar la sopa y por último agregar la nata. Salpimentar a gusto y sazonar con nuez moscada. Servir caliente.

SOPA DE ESPINACAS CON
SEMILLAS DE SÉSAMO

Ingredientes (para 2 porciones):
- 300 gr de hojas de espinaca, sin tallos
- 50 gr de queso de cabra, fresco
- 100 cc de nata (crema de leche)
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta
- 1 cucharadita de semillas de sésamo
- 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación paso a paso:
Enjuagar las hojas de espinaca. Colocarlas en una cacerola con agua hirviendo con sal y cocinar 1 minuto. Colar y colocar rápidamente en un bol con agua helada. El shock de frío evita que se sigan cocinando y conserva el color verde intenso.
En una cacerola, mezclar la espinaca con unas cucharadas del agua de cocción. Agregar el queso de cabra y la mitad de la crema de leche. Condimentar con sal y pimienta.
Colocar las semillas de sésamo en una asadera y tostar en el horno por apenas unos segundos.
Servir la sopa en 2 boles, colocar una cucharada de crema en el centro y rociar con aceite de oliva. Espolvorear con semillas de sésamo y servir.

SOPA CREMA DE ZAPALLO

Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 tazas de zapallo en cubos
- 4 tazas de agua
- 500 cc de nata (crema de leche)
- 100 gr de mantequilla
- ½ taza de puerros picados
- 2 cucharadas de harina común
- 1 cucharadita de té de nuez moscada
- 1 hoja de laurel
- ½ cucharadita de semillas de comino
- Sal y pimienta al gusto
- 250 gr de queso fresco en trozos

Preparación en 2 pasos:
1) En un sartén, derretir la mantequilla a fuego mediano. Rehogar los puerros picados, junto con el zapallo. Agregar la harina y mezclar bien. Agregar la crema de leche y cocinar por 4 minutos.
2) Pasar la preparación a una olla con agua hirviendo, y condimentar con sal y pimienta al gusto y nuez moscada. Agregar también la hoja de laurel y las semillas de comino. Hervir por unos 30 minutos. El zapallo bien cocido se deshace solo. Servir de inmediato en cazuelas individuales, y agregar cubos de queso fresco.

SOPA CREMA DE ZANAHORIAS

Ingredientes (para 8 porciones):
- 250 gr de caldo de vegetales
- 250 cc de nata (crema de leche)
- 5 zanahorias peladas y picadas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cebollas grandes picadas
- 2 dientes de ajo picados
- 1 chile jalapeño, picado
- 1 kg de tomates perita de lata
- 1 puñado de perejil, picado
- 2 cucharadas de aceto balsámico
- 2 cucharaditas de azúcar
- 1 cucharada de salsa inglesa
- ½ cucharadita de semillas de comino
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en 2 pasos:
1) Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Saltear la cebolla, las zanahorias, el ajo picado, y chile hasta que estén tiernos. Agregar los tomates, el caldo, la mitad del perejil picado, el aceto, el azúcar y la salsa inglesa. Condimentar con sal y pimienta. Dejar hervir, bajar el fuego y cocinar 30 minutos.
2) Agregar las semillas de comino y licuar la sopa en la procesadora en tandas para que no rebalse. Colocar nuevamente en la cacerola y calentar hasta hervir. Retirar del fuego y agregar la nata. Agregar el resto del perejil, y servir caliente en cazuelas individuales.

CREMA INTENSA DE PIMIENTOS
CON SEMILLAS DE LINO

Ingredientes (para 5 porciones):
- 3 tazas de caldo de pollo
- ½ taza de nata (crema de leche)
- 30 gr de mantequilla
- 4 pimientos rojos, sin semillas y picados
- 1 cebolla, picada
- 4 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de semillas de lino
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto

Preparación paso a paso:
Derretir la mantequilla en una cacerola grande a fuego medio. Agregar el pimiento, la cebolla y el ajo, y saltear durante 5 a 10 minutos o hasta que se hayan ablandado.
Agregar el caldo de pollo, revolviendo bien, y luego bajar el fuego bien bajo y cocinar durante 30 minutos. Pasar a una procesadora de alimentos o licuadora hasta lograr un puré suave y homogéneo.
Colocar la preparación en la cacerola nuevamente, agregar la nata en forma de hilo y condimentar con sal y pimienta a gusto. Espolvorear con semillas de lino y servir inmediatamente en cazuelas individuales.

SOPA CREMA DE TOMATES
CON SEMILLAS DE CHÍA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 300 cc de caldo (de pollo o vegetales)
- 200 cc de nata (crema de leche)
- 2 latas de tomates enteros, cortados en cubos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cebollas, picadas
- 6 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de orégano
- 2 hojas de laurel
- 3 ramitos de tomillo
- 1 cucharada de albahaca seca
- 1 cucharadita de semillas de chía
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de azúcar
- Queso Parmesano rallado, para espolvorear

Preparación paso a paso:
Calentar el aceite de oliva en una sartén y rehogar las cebollas a fuego mediano, hasta que se pongan transparentes. Agregar el ajo, orégano, tomillo, albahaca y laurel al aceite y a fuego bajo por 2 minutos. Esto hace que las especias tomen todo el aceite.
Agregar los tomates y picarlos gruesos. Añadir el azúcar, sal y pimienta. Incorporar el caldo, subir la temperatura y dejar que hierva. Una vez que soltó hervor, bajar el fuego, tapar y cocinar por 10 minutos.
Retirar del fuego y dejar que se enfríe un poco. Retirar las ramas de tomillo y hojas de laurel, incorporar las semillas de chía y licuar con licuadora de mano. Volver la sopa al fuego, agregar la nata y calentarla nuevamente por unos minutos. Salpimentar a gusto, y servir en cazuelas con queso Parmesano espolvoreado.

SOPA CREMA AROMÁTICA
DE VEGETALES MIXTOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1,5 litros de caldo de gallina o verdura
- 1 cucharada de sal
- 25 gr de mantequilla
- 2 zucchinis medianos
- 1 cebolla pequeña, cortada en rodajas finas
- 1 morrón verde, mediano, en rodajas finas
- ½ taza de cebolla de verdeo, picada
- 1 cucharada de ajo picado (opcional)
- 5 tazas de hojas frescas de espinaca, lavadas y trozadas
- 1 cucharada de hojas de eneldo
- 1 pizca de nuez moscada (opcional)
- 1 cucharadita de sal de ajo (opcional)
- 1 puñado de semillas de girasol
- Pimienta blanca o negra, al gusto
- 250 cc de nata (crema de leche)

Preparación paso a paso:
Cortar los zucchinis en rodajas bien finas y colocar en un bol. Agregar una cucharada de sal, revolver y reservar. En una cacerola mediana, derretir la manteca y saltear la cebolla y el morrón a fuego medio lento. Cuando la cebolla esté transparente agregar la cebolla de verdeo y el ajo. Saltear 2 minutos más y agregar el zucchini junto con el líquido que soltó en el bol. Rehogar todo por 4 minutos.
Incorporar la espinaca y saltear hasta que esté cocida y el zucchini esté casi transparente. Evitar secar las verduras. Agregar el caldo y condimentar con eneldo, nuez moscada y sal de ajo. Tapar la cacerola y dejar hervir a fuego lento hasta que todas las verduras estén blandas, aproximadamente 30 minutos.
Dejar entibiar la sopa unos 15 minutos, incorporar las semillas de girasol y licuar en una licuadora o procesadora. Colocar nuevamente en la cacerola y agregar la nata y más agua hasta lograr la consistencia al gusto. Servir caliente en cazuelas individuales.

SOPA CREMA DE ESPINACA Y ZUCCHINI
CON SEMILLAS DE LINO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 litro de caldo de verduras
- 225 cc de nata (crema de leche)
- 150 gr de espinaca
- 500 gr de zucchinis, en cubos
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 1 cebolla, picada gruesa
- 1 patata, mediana pelada y en cubos
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 1 cucharada de semillas de lino
- Sal y pimienta al gusto

Preparación exprés:
En una olla, calentar el aceite y rehogar los zucchinis y cebolla hasta que la cebolla se ponga transparente. Agregar la espinaca, patatas, perejil y caldo. Bajar el fuego y cocinar por 20 minutos. Licuar con licuadora de mano. Por último, incorporar la nata, evitando que hierva. Salpimentar a gusto, espolvorear con las semillas de lino y servir caliente en cazuelas individuales.

SOPA INTENSA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 6 puerros con hojas verdes tiernas
- 1 cebolla blanca pequeña bien picada
- 2 cucharadas de hongos secos remojados en agua y picados
- 2 cucharadas colmadas de harina integral de arroz
- 1 cucharadita de semillas de lino
- 1 cucharadita de semillas de chía
- Una pizca de jengibre, de mostaza y de nuez moscada molida
- Un litro y medio de agua
- 250 gramos de champiñones fileteados

Preparación en 2 pasos:
1) Rehogar en una cacerola el aceite los puerros, la cebolla y los hongos secos. Licuar todo con ¾ litro de agua y dejar entibiar. Agregar el resto del agua con la harina disuelta y las especias, e incorporar el agua de remojo de los hongos.
2) Cocinar a fuego mínimo unos minutos revolviendo con una espátula. Agregar los champiñones y hervir por 3 minutos más. Espolvorear al final las semillas de lino y chía. Servir caliente.

SOPA INTENSA AGRIDULCE
CON SEMILLAS DE AMAPOLA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 900 ml de caldo (preparado con una pastilla de verduras dietética)
- 125 ml de jerez amontillado
- 2 cabezas de hinojo, limpias y picadas
- 6 cebollas de verdeo, limpias y en rodajas
- 1 calabacín (zucchini) de 125 gr, pelado y picado grueso
- 1 batata (boniato), pelada y picada grueso
- 2 dientes de ajo, machacados
- 5 mm de raíz fresca de jengibre, pelada y machacada
- 1 ají (chile rojo), sin semillas y picado
- 1 cucharadita de cúrcuma molida
- 1 cucharadita de pimienta de Cayena
- 1 ½ cucharadita de coriandro molido
- 1 ½ cucharada de semillas de amapola
- El jugo (zumo) de 1 naranja
- El jugo de ½ lima
- 2 latas de 400 gr de porotos (judías secas o frijoles pequeños), enjuagados y escurridos
- 1 pimiento morrón amarillo, asado y sin piel, cortado en trozos
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- Perejil y coriandro fresco, picados

Preparación paso a paso:
1) Poner 300 ml de caldo en una cacerola de base pesada o en un wok. Añadir el jerez, el hinojo, la cebolla, el calabacín, la batata, el ajo, el jengibre, el ají picante, las especias, las semillas de amapola y los jugos de cítricos.
2) Tapar y hervir durante 5 minutos. Destapar y cocinar a fuego lento, hasta que las verduras estén tiernas. Dejar que se hagan en su jugo.
3) Agregar revolviendo los porotos y el pimiento con sus jugos. Pimentar, verter el resto del caldo y cocinar a fuego lento durante 5 minutos. Enfriar un poco.
4) Verter 300 ml de sopa en la licuadora y mezclar hasta que no haya grumos. Volver a poner en la cacerola. Dejar que rompa el hervor a fuego lento, probar y condimentar si fuese necesario.
5) Servir caliente en platos hondos. Espolvorear con el perejil y coriandro picados.

SOPA MIXTA DE QUINOA
CON VEGETALES

Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 tazas de caldo de pollo o vegetales
- 3 ½ tazas de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2/3 taza de quinoa
- 1 zanahoria mediana cortada en cubos
- ½ cebolla picada
- 1 apio cortado en cubos
- ½ morrón verde cordado en cubos
- 2 dientes de ajo picados
- 2 tomates cortados en cubos
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas de perejil picado para decorar

Preparación en 2 pasos:
1) En una olla a fuego mediano alto, colocar la cucharada de aceite. Agregar la quinoa, la zanahoria, cebolla, morrón y ajo. Cocinar por unos minutos, hasta que se hayan dorado.
2) Añadir el caldo, agua y tomates cortados. Subir el fuego y dejar que hierva. Una vez que soltó hervor, bajar el fuego, tapar y dejar que se cocine más o menos 10 minutos hasta que los vegetales y la quinoa estén bien tiernos. Salpimentar a gusto y decorar con el perejil antes de servir.

SOPA ALEMANA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 3 tazas de caldo de verduras
- 2 tazas de lentejas
- 1 hoja de laurel
- 3 zanahorias medianas, picadas
- 2 tallos de apio, picados
- 1 cebolla, picada
- 150 gr de jamón York o cocido, en cubos
- 1 cucharadita de salsa inglesa
- 1 diente de ajo, machacado
- ¼ de cucharadita de nuez moscada
- ¼ de cucharadita de semillas de comino
- ½ cucharadita sal
- 1 manojo de perejil fresco, picado
- ½ cucharadita de pimienta negra recién molida

Preparación en un paso:
Colocar las lentejas en una olla. Agregar el caldo de verduras, la hoja de laurel, las zanahorias, el apio, la cebolla y el jamón. Condimentar con salsa inglesa, ajo, nuez moscada, comino, sal, perejil y pimienta. Tapar y dejar cocinar a fuego lento por 45 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Agregar más agua o caldo si fuese necesario. Servir caliente en cazuelas individuales.

Platos salados

BUDÍN SALADO CON
AMAPOLA Y SÉSAMO

Ingredientes (para 12 porciones):
- 250 gr de harina común
- 10 gr de polvo para hornear
- 1 cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 200 gr de queso Feta, desgranado
- 30 gr de eneldo fresco, picado
- 60 gr de aceitunas, picadas
- 3 cebollitas de verdeo, picadas
- ½ cucharadita de ají molido (opcional)
- 2 huevos
- 125 cc de leche
- 200 cc de yogurt griego, natural
- 125 cc de aceite de oliva
- ½ cucharadita de semillas de amapola
- ½ cucharadita de semillas de sésamo

Preparación paso a paso:
Precalentar l horno a 180°C (moderado). Enmantecar una tortera cuadrada.
Tamizar juntos la harina, la sal, el polvo para hornear, y el bicarbonato de sodio.
En otro bol, mezclar el queso Feta en grumos, el eneldo, las aceitunas, la cebollita de verdeo, y el ají molido.
En otro bol, batir juntos los huevos, la leche y el yogurt. Retirar 3 cucharadas de la mezcla para usar más adelante.
Suavemente, mezclar el contenido de los 3 boles simplemente hasta unir todo, no mezclar de más.
Volcar en la tortera. Verter encima las 3 cucharadas reservadas de mezcla de leche, yogurt y huevos, y salpicar con las semillas. Eso le va a dar un dorado especial. Llevar al horno.
Hornear 20 minutos, bajar la temperatura a 165°C (bajo) y cocinar hasta que la superficie esté dorada.

GRILLÉ DE MERLUZA CON
SEMILLAS DE HINOJO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 filetes de pescado firme, tipo merluza
- 1cucharadas de semillas de hinojo
- 1 o 2 cucharadas de mantequilla

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Separar una fuente para horno.
Colocar los filetes en la fuente. Verter 1 cucharada de agua sobre cada filete y esparcir encima las semillas de hinojo. Encima de cada filete, colocar 1 cucharada de mantequilla y llevar al horno.
Hornear 15 minutos y servir sobre un colchón de arroz integral o vegetales.

TARTA DE PUERROS CON
ZANAHORIAS Y SEMILLAS

Ingredientes (para 6 porciones):
PARA LA MASA:
- 100 gr de margarina
- 250 gr de harina de escandia o harina integral
- 4 huevos, separados
PARA EL RELLENO:
- 6 zanahorias, peladas y en rodajas
- 2 puerros grandes, lavados y en rodajas
- 1 cucharadita de semillas de comino
- 1 cucharadita de semillas de cebolla
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar y enharinar una tartera.
Batir juntos 1 huevo y la margarina. Agregar la harina y frotar con las manos. Si resulta una mezcla muy seca se puede agregar 1 cucharada de agua fría. Volcar en la mesada y amasar formando un bollo liso. Llevar a la heladera 30 minutos. Retirar y estirar formando un círculo. Forrar la tartera y pinchar con un tenedor.
Calentar el aceite de oliva en una cacerola a fuego medio. Saltear las zanahorias y el puerro junto con las semillas de comino y de cebolla. Cocinar 15 minutos y retirar.
Batir 3 huevos en un bol y agregar la preparación de puerros. Condimentar con sal y pimiento. Volcar sobre la masa y extender. Llevar al horno y cocinar 35 minutos o hasta que el centro esté firme. Servir tibia.

PAQUETITOS DE MERLUZA
“ESTILO HINDÚ”

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 kg de patatas, limpias
- 4 filetes de merluza (150 gr cada uno)
- Pimienta al gusto
- 2 cm de raíz de jengibre fresca, picada fina
- ½ cebolla morada, picada fina
- 1 pimiento rojo, grande, sin semillas y picado fino
- 4 cucharadas de menta fresca, picada
- 4 cucharadas de leche de coco reducida en grasa
- 2 zapallitos, en cubos grandes
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- 2 cucharaditas de semillas de mostaza amarilla
- 2 cucharaditas de salsa de soja reducida en sodio

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Colocar las patatas en una olla mediana, cubrir con agua hirviendo y cocinar 15 minutos o hasta que estén tiernas.
Mientras tanto, cortar cuatro trozos grandes de papel aluminio, suficientemente grande para tapar el filete de pescado. Colocar un filete en cada trozo de papel y condimentar con pimienta.
Mezclar aparte el jengibre, la cebolla, el pimiento, la mitad de la menta y la leche de coco; luego vaciar sobre el pescado. Doblar el papel y retorcer los extremos para sellar. Colocar los paquetes en una bandeja para hornear y cocinar hasta que el pescado se desmenuce fácilmente (abrir un paquete para controlar).
Cuando las patatas y el pescado estén casi listos, cocinar al vapor en una vaporera colocada sobre las patatas, 4 minutos.
Calentar una sartén, agregar las semillas de sésamo y de mostaza, tapar y dorar a fuego moderado de 2 a 3 minutos o hasta que estén ligeramente tostadas; mover la sartén con frecuencia. Retirar del fuego. Agregar la salsa de soja a las semillas y revolver rápidamente; volver a tapar y reservar hasta que las semillas dejen de “chisporrotear”. Incorporar los zapallitos.
Escurrir bien las patatas y mezclar con el resto de la menta picada. Poner los paquetes de pescado en platos y servir con los zapallitos y las patatas.

SALTEADO DE CARNE CON
VEGETALES Y ANÍS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 200 gr de carne, cortada en tiras delgadas
- 2 cm de raíz de jengibre, rallada
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharada de salsa inglesa
- 1 ají rojo, en rodajas
- 10 cebollitas de verdeo, cortadas en tiras de 3 cm
- 1 cucharada de semillas de anís

Preparación rápida:
Calentar el aceite de oliva en un wok. Dorar la carne 5 minutos junto con el jengibre, la salsa de soja, la salsa inglesa, la cebolla, el ají rojo y las cebollitas de verdeo. Salpicar con semillitas de anís y servir.

SOLOMILLO DE CERDO
A LA CUBANA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 cucharaditas de semillas de comino
- ½ cucharadita granos de pimienta negra
- 4 dientes de ajo, picados
- 2 cucharaditas de sal
- 1 cucharadita de orégano seco
- 5 cucharadas de jugo de naranja
- 4 cucharadas de jugo de limón
- 5 cucharadas de coñac
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- 1,75 a 2 kg de solomillo de cerdo

Preparación paso a paso:
Calentar una sartén a fuego medio. Agregar el comino y la pimienta moviendo constantemente la sartén hasta que desprendan su aroma y empiecen a tostarse, alrededor de 2 minutos. Dejar enfriar.
Machacar en un mortero o molinillo ara café todas las especias tostadas con el ajo, la sal y el orégano hasta formar una pasta. Colocar la pasta en un bol y agregar el jugo de naranja, el jugo de limón, sherry y aceite de oliva.
Colocar el cerdo en una bolesa de plástico con cierre hermético tipo Ziploc®. Verter encima la mezcla de especias y cerrar la bolesa. Llevar a la heladera de 12 a 24 horas, y dar vuelta la bolesa cada tanto.
Precalentar el horno a 160°C (bajo). Separar una fuente para horno de metal. Colocar el cerdo y su marinada en la fuente y llevar al horno.
Hornear durante 2 horas y media, o hasta que el termómetro en el centro de la carne marque 63 °C. Bañar con los jugos ocasionalmente. Agregar pequeñas cantidades de agua en la fuente de ser necesario. Colocar la carne en una tabla de cortar, cubrir con papel aluminio y deja reposar durante 15 minutos. Cortar y servir.

CUSCÚS DE CORDERO PERSA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 340 gr de pierna magra de cordero, deshuesada, sin grasa visible y cortada en cubos
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 4 dientes de ajo, picados finos
- 2 cucharadas de raíz de jengibre fresca, picada fina
- 2 cebollas, cortadas a la mitad y rebanadas finas
- 1 pimiento rojo fresco, sin semillas y rebanado fino
- 2 pizcas de hebras de azafrán
- 2 cucharaditas de cilantro molido
- 2 cucharaditas de comino molido
- 1 cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de páprika
- 100  gr de dátiles descarozados, rebanados
- 900 ml de caldo de cordero bajo en sodio, o preparado sin sal
- Pimienta al gusto
- 400  gr de cuscús
- 15  gr de cilantro fresco, picado
- 25  gr de pistachos, picados gruesos
- Semillas de 1 granada pequeña, para decorar

Preparación paso a paso:
Calentar una olla antiadherente grande y freír los cubos de cordero, en tandas, hasta que se doren por completo. Retirar de la olla con una espumadera y reservar.
Agregar el aceite a la olla, luego el ajo, el jengibre, las cebollas y el pimiento. Freír a fuego bajo, revolviendo con frecuencia, unos 10 minutos.
Volver a poner el cordero en la olla, junto con el azafrán, el cilantro molido, el comino, la canela y la páprika. Cocinar unos 30 segundos, revolviendo bien; agregar los dátiles y 600 ml del caldo. Condimentar con pimienta. Tapar y cocinar suavemente 1 hora o hasta que el cordero esté tierno.
Unos 15 minutos antes de que el cordero esté listo, calentar el resto del caldo en otra olla hasta que hierva. Agregar el cuscús y volver al hervor. Retirar del fuego, tapar bien y dejar reposar 10 minutos.
Con un tenedor, separar el cuscús suavemente; incorporar el cilantro y los pistachos. Poner en una fuente caliente grande. Colocar el cordero sobre el cuscús, terminar con las semillas de granada y servir de inmediato.

POLLO HINDÚ
A LA CREMA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 4 ramas de canela
- 10 clavos de olor enteros
- 10 semillas de cardamomo
- 1 cebolla, en rodajas finas
- 2 dientes de ajo, machacados
- 2 filetes de pechuga de pollo, sin hueso y sin piel
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de chiles secos, triturados
- ½ cucharadita de cilantro, molido
- ½ cucharadita de comino, molido
- ½ taza de puré de tomate
- ½ taza de agua tibia
- ½ taza de queso crema
- 1 puñado de perejil fresco, picado

Preparación paso a paso:
En una sartén grande, calentar el aceite a fuego medio. Cocinar las ramitas de canela, los clavos de olor y las semillas de cardamomo durante 3 minutos para que suelten su perfume. Agregar la cebolla y el ajo, y cocinar hasta que se hayan ablandado.
Cortar cada pechuga de pollo en 4 trozos y agregar a la sartén. Cocinar de 5 a 8 minutos.
Sazonar con la sal, chiles, cilantro y comino. Agregar el puré de tomate y el agua. Cocinar otros 10 minutos.
Ahora agregar el queso crema y cocinar de 5 a 8 minutos más. Mezclar el perejil justo antes de servir.

SALMÓN CON CREMA DE QUESO
Y SEMILLAS DE SÉSAMO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 cc de salsa de soja
- 3 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de mostaza de Dijon de grano entero
- 1 cucharadita de jengibre molido
- 4 dientes de ajo, finamente picado
- ½ cucharadita de chile o al gusto
- 4 filetes de salmón (unos 225 gr en total)
- 170 gr de queso crema tipo Filadelfia®, a temperatura ambiente
- 3 cebollitas de verdeo, finamente picadas
- ½ cucharadita de mostaza de Dijon de grano entero
- 125 cc de salsa teriyaki
- 1 cucharada de semillas de sésamo

Preparación paso a paso:
Mezclar la salsa de soja, la miel, 2 cucharadas de mostaza, el jengibre, el ajo y el chile en un bol mediano. Colocar los filetes de salmón en un plato. Volcar el adobo sobre el salmón, y cubrir bien el pescado por ambos lados. Cubrir con film y llevar a la heladera por 20 o 30 minutos.
Mientras tanto, preparar el relleno combinando el queso crema, las cebollitas de verdeo y ½ cucharadita de mostaza en un bol pequeño. Llevar a la heladera hasta el momento de usar.
Precalentar el horno a 200°C (Fuerte). Forrar una fuente de horno con papel aluminio y aceitarlo ligeramente.
Retirar el salmón de la marinada. Hacer un corte en la parte más gruesa de cada filete, formando un bolsillo para ubicar el relleno. Colocar la mezcla de queso crema en el bolsillo. Colocar el salmón en una fuente para hornear.
Cocinar el salmón en el horno de 10 a 15 minutos. Retirar del horno, salsear con la salsa teriyaki cada filete y espolvorear con semillas de sésamo. Reducir la temperatura del horno a 150°C (bajo). Cocinar hasta que el pescado se desprenda fácilmente con un tenedor, unos 5 minutos más.

POLLO MARINADO
AL SÉSAMO

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 3 pechugas de pollo, sin hueso
PARA LA MARINADA:
- 2 cucharadas de salsa de soja bajas calorías
- 1 cucharada de vino tinto seco o coñac
- 3 gotas de aceite de sésamo
- 2 cucharadas de fécula de maíz
- 2 cucharadas de harina
- 2 cucharadas de agua
- ¼ cucharadita de polvo para hornear
- ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharadita de aceite
PARA LA SALSA:
- 120 cc de agua
- 225 cc de caldo de pollo
- 4 cucharadas de vinagre blanco o vinagre de arroz
- 4 cucharadas de fécula de maíz
- 225 gr de azúcar
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de chile en pasta
- 1 dientes de ajo, picado
PARA FREÍR:
- 800 cc de aceite de maní
PARA DECORAR:
- 2 cucharadas de semillas de sésamo

Preparación paso a paso:
Cortar el pollo en cubos de 3 cm en un bol, mezclar todos los ingredientes de la marinada y agregar el pollo. Dejar reposar 20 minutos.
Para hacer la salsa: En una cacerola pequeña, mezclar todos los ingredientes para la salsa. Llevar al fuego y dejar hervir sin dejar de revolver. Bajar el fuego y mantener caliente mientras se cocina el pollo.
Para hacer el pollo: En una cacerola con aceite caliente, freír los cubos de pollo en tandas hasta que estén dorados. Retirar y secar sobre toallas de papel. Colocar el pollo en una fuente y si lo desea se puede mantener tibio en un horno bien bajo. Freír el resto del pollo.
Salsear justo antes de servir y salpicar con semillas de sésamo. Acompañar con arroz blanco.

CEVICHE DE CORVINA CON
SEMILLAS DE COMINO

Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 cucharaditas de salsa Tabasco®
- 125 cc de leche de coco
- 125 cc de jugo de limón fresco
- 4 cucharadas de jugo de lima
- 4 cucharadas de jugo de naranja natural
- 900 gr de corvina, cortado en cubitos
- ½ cebolla morada pequeña, finamente picada
- 1 cucharadita de jengibre finamente picado, fresco
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de limones en conserva
- 1 cucharada de semillas de comino, ligeramente tostadas y molidas
- ½ cucharadita de comino molido
- 2 cucharadas de perejil fresco
- Sal marina al gusto

Preparación paso a paso:
En un bol grande de vidrio, mezclar la salsa Tabasco®, leche de coco, el jugo de limón, el jugo de lima y el jugo de naranja. Añadir la corvina, la cebolla, el jengibre, el aceite de oliva, los limones en conserva, las semillas de comino molidas y el perifollo. Revolver bien.
A continuación, presionar hacia abajo todo de manera que una capa de líquido cubra toda la preparación.
Cubrir y llevar a la heladera por lo menos 3 horas o hasta que el pescado esté opaco y blanco. Condimentar con sal y añadir más Tabasco® si se desea antes de servir.

TERNERA ASADA CON
TOMILLO E HINOJO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 150 gr de pan rallado fresco
- 1 cucharada de semillas de hinojo
- 6 ramitas grandes de tomillo fresco
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de leche semidescremada
- 1,25 kg de ternera, sin exceso de grasa
- 1 cucharada de mostaza de grano entero
- 1 raíz de apio, pelada
- 2 batatas, peladas
- 4 zanahorias peladas
- 300 gr de chalotes pelados
- 100 cc de jerez dulce, Madeira o vino oporto

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 190°C (horno moderado). Mezclar el pan rallado y las semillas de hinojo en un bol junto con las hojas de dos ramitas de tomillo. Condimentar con sal y pimienta al gusto. Agregar 2 cucharadas de aceite de oliva y la leche sobre las migas y mezclar bien con una cuchara hasta lograr una mezcla húmeda con grumos.
Colocar la colita de cuadril en una fuente para horno ligeramente aceitada. Untar la carne con la mostaza. Presionar la mezcla de migas en la parte superior de la carne, presionando con firmeza con las dos manos para lograr una corteza uniforme y firme. Hornear durante aproximadamente 1 hora y ¾ para lograr una carne a punto medio, o cerca de 2 horas para una carne bien cocida pero jugosa. Cubrir el crocante de hierbas ligeramente con un trozo de papel de aluminio después de 1 hora, para evitar que se tueste demasiado. Retirar el papel aluminio en los últimos 5 minutos de cocción.
Mientras tanto, cortar la raíz de apios y las batatas en trozos 3,5cm y colocar en un bol grande. Cortar las zanahorias en sentido longitudinal y luego por la mitad. Añadir al recipiente con los chalotes, las hojas de tomillo y el aceite restante. Mezclar bien.
Las verduras requieren alrededor de 1 hora para cocinarse, por lo tanto colocar en el horno cuando la carne haya estado cocinándose durante 45 minutos. Colocar los vegetales alrededor de la carne, y ubicar los vegetales restantes en otra fuente para horno, si fuera necesario. Dar vuelta las verduras una vez durante la cocción.
Retirar la carne y las verduras, colocar en una fuente para servir y cubrir con papel aluminio. Verter 300 cc de agua en la fuente de horno y llevar a ebullición sobre una hornalla, revolviendo y raspando de vez en cuando para levantar el fondo de cocción. Añadir el jerez, Madeira o el oporto y hervir de manera constante durante 5 a 7 minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que el líquido se reduzca a la mitad. Condimentar al gusto, y colocar la salsa en una salsera.
Cortar la carne y servir con las verduras asadas y la salsa. Los pedazos de crocante de hierbas que se desprenden al cortar la carne, se pueden repartir entre los comensales.

Panes

BAGUETTE CON LINO

Ingredientes (para 2 baguettes):
- 15 gr de levadura seca
- 100 cc de agua tibia
- 450 cc de agua
- 800 gr de harina de pan
- 1 cucharada de sal
- 1 cucharada de azúcar
- 5 cucharadas de aceite vegetal
- 2 cucharadas de harina de maíz (polenta)
- 1 clara de huevo, batida
- 1 cucharada de semillas de lino

Preparación paso a paso:
En un bol, disolver la levadura en el agua tibia. Dejar reposar por 10 minutos, hasta que empiece a formarse una espuma.
En un bol grande, combinar la levadura con 450 cc de agua, 1/3 de la harina, sal, azúcar y aceite vegetal. Mezclar bien hasta que se integren bien todos los ingredientes. Incorporar el resto de la harina, de a poco, batiendo bien después de cada adición. Una vez que la masa se separe del bol, colocarlas sobre una superficie enharinada, y amasar por 8 minutos, hasta que la masa esté suave y elástica.
Aceitar ligeramente el bol, y colocar la masa y cubrirla bien con aceite. Cubrir con un repasador húmedo y dejar levar en un lugar tibio y seco, hasta que duplique su tamaño, más o menos, durante 1 hora.
Dividir la masa en 2 partes. Estirar cada masa en un rectángulo de 23cmx30cm, y enrollarlo como si fuese un pionono, a lo largo. Sellar los bordes y colocar la baguette con la junta hacia abajo sobre una placa para horno, previamente espolvoreada con harina de sémola, o polenta.
Con un cuchillo filoso, hacer cortes diagonales en 3 lugares. Pintar con clara batida y espolvorear con semillas de lino. Tapar y dejar levar otros 30 minutos. Mientras tanto, precalentar el horno a 200°C (moderado/fuerte). Llevar al horno por 35 minutos, o hasta que se haya dorado.

PAN TRENZADO CON SÉSAMO

Ingredientes (para 1 pan):
- 100 cc de agua tibia a 110°C
- 3 cucharadas de miel
- 1 ½ cucharaditas de levadura seca en polvo
- 2 huevos
- 3 cucharadas de aceite neutro o mantequilla derretida
- 390 gr de harina común
- 2 cucharadas de semillitas de sésamo
- 1 huevo ligeramente batido con 1 cucharada de agua
- 70 cc de leche
- 1 cucharadita de sal

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 190°C (moderado). Separar una placa para horno y forrar la base con papel mantequilla.
En una cacerolita, calentar el agua y la leche hasta que estén tibias a 110°C (no calientes). Colocarlas en un bol junto con la miel y la levadura. Cuando no tengo miel común, uso miel de agave. Batir unos segundos con batidor de mano simplemente para combinar todo. Dejar reposar 10 o 15 minutos hasta que se ponga esponjosa y con burbujas.
Agregar los huevos, la mantequilla derretida, y mezclar nuevamente con batidor. Tamizar la harina con la sal y agregar a la mezcla revolviendo.
Con una batidora con gancho de amasar, amasar la masa 2 minutos a velocidad baja hasta lograr un bollo. Subir la velocidad a medio y amasar otros 8 minutos hasta que el bollo se despegue de las paredes del bol. La masa debe resultar elástica y lisa, sin grumos. Hacia el final del amasado, agregar 1 cucharada más de harina.
Aceitar ligeramente las paredes de un bol de vidrio y colocar el bollo adentro. Acariciar el bollo con las manos aceitadas y cubrir con film transparente. Dejar reposar en un lugar tibio 45 minutos hasta que leve.
Colocar el bollo sobre la mesada y presionar con las manos para que salga el gas. No amasar nuevamente. Cortar la masa en 3 bollos iguales. Amasar 3 chorizos de aproximadamente 30 cm.
Colocar los tres chorizos sobre la placa con las puntas hacia tu lado. Juntar y apretar los extremos superiores y trenzar las tiras de pan. Apretar los extremos inferiores y empujar la punta hacia abajo del pan. Cubrir con film nuevamente y dejar levar 40 minutos más hasta que el pan se vea gordito como si lo hubieran inflado un poco.
Pincelar con huevo batido con una cucharada de agua, y salpicar con semillas de sésamo. Llevar al horno. Hornear 20 minutos o hasta que la temperatura interna del pan sea de 190°C. Retirar y dejar reposar 10 minutos.

PAN DE ANÍS CON NARANJA

Ingredientes (para 15 porciones):
- ¼ taza de mantequilla
- ¼ taza de leche
- ¼ taza de agua tibia
- 3 tazas harina
- 1 ¼ cucharadita de levadura
- ½ cucharadita de sal
- 2 cucharaditas de anís
- ¼ taza de azúcar
- 2 huevos batidos
- 2 cucharaditas de ralladura de naranja
- ¼ taza de azúcar
- ¼ taza de jugo de naranja
- 1 cucharadita de cáscara de naranja
- 2 cucharaditas de azúcar

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 175°C (moderado). Calentar la leche y la mantequilla en una cacerola mediana, hasta que la mantequilla se derrita. Retirar del fuego y agregar el agua tibia.
Mezclar 1 taza de harina, levadura, sal, anís y ¼ de taza de azúcar en un bol grande. Incorporar la mezcla de leche tibia, luego los huevos y 2 cucharaditas de ralladura de cáscara de naranja, hasta que estén bien mezclados. Agregar ½ taza de harina y seguir agregando más harina lentamente hasta que la masa esté suave.
Colocar la masa en una superficie enharinada y amasar hasta que lograr una consistencia elástica.
Poner la masa en un recipiente ligeramente aceitado, cubrir con papel film y dejar reposar de 1 a 2 horas hasta que doble su tamaño. Aplastar la masa con el puño y dar una forma redonda con un botón en el centro. Colocar la masa en una asadera, cubrirla nuevamente con film y dejar que leve nuevamente hasta el doble de su tamaño en un área tibia durante 1 hora.
Llevar al horno y cocinar de 35 a 45 minutos. Retirar del horno, dejar que se enfríe un poco y pintar la superficie.
Para preparar el glaseado, mezclar ¼ de azúcar, jugo de naranja y 1 cucharadita de cáscara de naranja en una cacerola pequeña. Dejar que hierva a fuego medio durante 2 minutos. Pincelar sobre el pan mientras aún está tibio. Espolvorear el pan glaseado con el resto del azúcar.

PANCITOS INTEGRALES
CON SEMILLAS DE GIRASOL

Ingredientes (para 8 pancitos):
PARA COMENZAR LA MASA:
- 100 gr de harina para pan
- 100 gr de harina integral
- 50 gr de harina con malta
- ½ cucharadita de levadura en polvo
- 200 cc de agua tibia
- 1 cucharadita de azúcar
- 1 pizca de sal
PARA LA MASA:
- 100 gr de harina para pan
- 100 gr de harina integral
- 50 gr de harina con malta
- 120 cc de agua tibia
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de semillas de girasol o avena arrollada

Preparación paso a paso:
En un bol, colocar todos los ingredientes para comenzar la masa y revolver. Tapar con film transparente y dejar levar toda la noche.
Al día siguiente, agregar el resto de los ingredientes de la masa excepto las semillas o la avena. Mezclar y volcar el bollo en la máquina de hacer pan. Programar para amasar. Una vez terminado el ciclo, retirar la masa y amasar con harina integral sobre la mesada. Se puede hacer el proceso amasando manualmente.
Cortar el bollo en dos, y cortar cada parte en 4. Hacer 8 pancitos y ubicarlos en la asadera. Pincelar con agua y salpicar con semillas de lino o avena. Tapar con un repasador húmedo y dejar levar 1 hora.
Precalentar el horno a 210°C (horno caliente). Llevar al horno y cocinar de 15 a 20 minutos.

PAN INTEGRAL CON SEMILLAS
DE CALABAZA Y SÉSAMO

Ingredientes (para 1 pan):
- 450 gr de harina integral
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 420 cc de leche agria
- 1 o 2 cucharadas de semillas de sésamo (opcional)
- 1 o 2 cucharadas de semillas de calabaza (opcional)

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (horno fuerte). Enharinar ligeramente 2 budineras grandes.
Tamizar la harina integral, la sal, y el bicarbonato dentro de un bol grande. Agregar la leche agria y unir con las manos hasta formar un bollo. Salpicar con semillas de sésamo y calabaza, y dar vueltas el bollo un par de veces para cubrir parejo con semillitas. Ubicarlo en la budinera y llevar al horno.
Hornear 40 minutos o hasta que al golpear la base del pan se escuche vacío. Retirar del horno y cubrir con un repasador mientras se enfría. Se puede guardar en freezer o consumir dentro de las 48 horas.

PAN INTEGRAL DE AVENA Y
CENTENO CON SEMILLAS DE LINO

Ingredientes (para 2 panes):
PARA EL DÍA 1:
- 25 gr de levadura
- 200 cc de agua tibia
- 120 gr de harina común
- 80 gr de harina de centeno
- 100 gr de semillas de lino
- 150 cc de agua
PARA EL DÍA 2:
- 1 cucharada de aceite
- 300 cc de agua
- 1 ½ cucharadita de sal
- 360 gr de harina común
- 240 gr de harina de centeno
- 100 gr de avena en escamas tipo Quaker®
- 100 gr de semillas de sésamo

Preparación paso a paso:
DÍA 1:
Mezclar la levadura con el agua tibia, la harina de centeno y la harina común. Tapar el bol y dejar reposar a temperatura ambiente 24 horas.
Remojar las semillas de lino en 150cc de agua durante 2 horas o toda la noche.
DÍA 2:
Precalentar el horno a 225 °C (muy caliente). Separar una asadera.
Calentar 300 cc de agua y el aceite a 37°C. Agregar sal, la mezcla de levadura, las semillas de lino remojadas y coladas, la avena y la harina. Amasar todo hasta lograr un bollo liso y elástico. Cubrir y dejar reposar 45 minutos para que leve.
Dividir la masa en dos y formar 2 panes ovalados. Si la masa está muy húmeda, agregar más harina. Pincelar los panes con leche y pasarlos por semillas de sésamo para que se peguen. Dejar levar 30 minutos.
Hornear 45 a 50 minutos hasta que al golpear cada hogaza suene hueca.

PAN DE MOLDE INTEGRAL

Ingredientes (para 1 pan):
- 290 cc de agua tibia
- 60 cc de jugo de naranja
- 3 cucharadas de melaza
- 300 gr de harina integral
- 75 gr de avena Quaker®
- 1 cucharada de salvado de avena (opcional)
- 30 gr de leche en polvo
- 1 ½ cucharadita de sal
- 2 cucharaditas de levadura en polvo
- 2 cucharadas de semillas mixtas de sésamo, calabaza o girasol (opcional)

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Rociar con aceite en aerosol un molde alargado para budín inglés.
En un bol, colocar todos los ingredientes y batir con batidora eléctrica 3 minutos a velocidad media. Colocar la masa en la budinera, cubrir con film o con un repasador limpio, y dejar levar en un lugar tibio fuera de corrientes de aire durante 50 minutos. La masa no va ponerse gorda al levar ya que la harina integral es pesada.
Llevar al horno y cocinar un total de 45 minutos. Pasados los primeros 20 minutos, cubrir el pan con una hoja de papel aluminio y dejar cocinar los 25 minutos restantes. El pan está listo cuando al pinchar con un cuchillo en el centro, éste sale limpio, o cuando la temperatura interna es de 190°C. Retirar y dejar enfriar 5 minutos. Desmoldar y enfriar sobre una rejilla.

PAN DE LINO

Ingredientes (para 10 porciones):
- 300 gr de harina para pan
- 400 gr de harina integral
- 60 gr de avena arrollada Quaker®
- 45 gr de semillas de lino tostadas
- 1 cucharadita de sal
- 1 sobre de levadura en polvo
- 400 cc de leche desnatada (descremada)
- 100 cc de agua
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Separar una asadera.
Colocar todos los ingredientes secos en un bol grande. Colocar todos los ingredientes húmedos en otro bol.
Verter los ingredientes húmedos en los secos y unir con cuchara de madera o con las manos hasta formar un bollo.
Volcar el bollo sobre la mesada ligeramente enharinada y trabajar la masa 10 minutos. Colocar el bollo nuevamente en el bol y cubrir con film transparente. Dejar levar 1 hora.
Golpear la masa para quitar el gas y darle forma de pan. Ubicarla en una asadera y llevar al horno.
Hornear 20 minutos. Retirar del horno y dar vuelta. Hornear otros 10 minutos. El pan está listo cuando al golpear la hogaza, suena hueco.

PAN DE ALMENDRAS Y LINO
SIN GLÚTEN

Ingredientes (para 6-8 porciones):
- 175 gr de harina de almendras blanqueadas
- 100 gr de arrurruz en polvo
- 4 cucharadas de harina de semillas de lino
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 4 huevos
- 1 cucharadita de néctar de agave o miel de agave
- 1 cucharadita de vinagre de manzana

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado).
En un bol mediano, mezclar la harina de almendras, la harina de semillas de lino, sal, y bicarbonato. En otro bol, batir los huevos por 5 minutos hasta que estén espumosos.
Incorporar el agave y mezclar con los huevos. Agregar el vinagre y revolver.
Incorporar los ingredientes secos en los húmedos y unir.
Volcar la preparación en el molde y llevar al horno.
Hornear 30 a 35 minutos o hasta que al pinchar el centro con un cuchillo, este salga limpio. Dejar enfriar y cortar.

PAN IRLANDÉS CON GROSELLAS

Ingredientes (para 20 porciones):
- 550 gr de harina común
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 1 cucharadita de sal
- ¾ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 50 gr de azúcar
- 175 gr de grosellas
- 1 cucharada de semillas de alcaravea
- 475 cc de buttermilk

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado).
Mezclar la harina con el bicarbonato, polvo para hornear, sal y azúcar.
Colocar las grosellas en un bol, y cubrir con agua caliente. Colarlas bien y secar con papel de cocina. Agregar a la mezcla de harina, junto con las semillas de alcaravea.
Incorporar el buttermilk a la mezcla, y amasar en la procesadora con el gancho para masa por 1 a 2 minutos, hasta que los ingredientes se hayan integrado bien.
Forrar una placa para horno con papel mantequilla. Con las manos con harina, darle forma a los panes y colocarlos sobre la placa, separados entre sí. Espolvorear con harina y hacer un corte en cruz en la parte superior con un cuchillo filoso.
Llevar al horno pro 45 a 55 minutos, hasta que al introducir un palillo, éste salga limpio. Dejar enfriar sobre una rejilla.

PARA HACER BUTTERMILK: Mezclar 250 cc de leche desnatada con 1 cucharada de jugo de limón. Dejar reposar por 10 minutos a temperatura ambiente, y tendrá aspecto a leche cortada.
Se puede reemplazar el buttermilk por queso crema o también con yogur griego natural y leche. Mezclar ¼ taza (60 cc) de leche con ¾ de taza (180 cc) de yogur o queso crema.

JALOT (PAN JUDÍO)

Ingredientes (para 2 panes):
- 3 tazas de harina
- 2 tazas de agua caliente
- 2 cucharadas de aceite
- 1 cucharada de sal
- 1 cucharada de azúcar
- 50 gr de levadura
- ¼ taza de agua tibia
- 2 huevos, batidos
- ¼ taza de semillas de amapola

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (horno caliente). Cubrir la base de una placa para horno con papel mantequilla.
En un bol pequeño, disolver la levadura en ¼ taza de agua tibia. En otro bol, colocar la sal, el azúcar y el aceite. Agregar el agua caliente y mezclar. Gradualmente incorporar la levadura disuelta, los huevos y la harina. Mezclar bien.
Trabajar la masa hasta obtener un bollo liso y elástico. Armar un bollo, colocarlo en un bol, cubrir con un repasador y dejar levar hasta que aumente al doble de su volumen.
Tomar la mitad de la masa, cortar en 4 partes iguales y con 3 de ellas amasar tiras de 4cm de espesor. Trenzar las 3 tiras sujetando los extremos. Dividir la 4ta tira en 3 partes y hacer una trencita para decorar el pan. Colocarla encima de la jalá como adorno.
Pintar el pan con yemas de huevo ligeramente batidas y espolvorear con semillas de amapola. Colocar sobre la placa para horno.
Llevar al horno y cocinar 15 minutos a temperatura alta. Bajar la temperatura a 180 °C (horno moderado) y hornear 45 minutos más.

BAGELS CON SÉSAMO

Ingredientes (para 12 bagels):
- 560 gr de harina común
- 1 sobre de levadura (de 7 gramos)
- 400 cc de agua tibia
- 3 cucharadas de azúcar
- 1 ½ cucharadita de sal
- 2 cucharadas de manteca
- 1 cucharada de azúcar
- 2 cucharadas de sal
- 1 huevo
- 4 cucharadas de semillas de sésamo

Preparación paso a paso:
Mezclar 200 gr de harina con 3 cucharadas de azúcar, 1 ½ cucharadas de sal y levadura. Calentar la manteca y el agua a 45C. Agregar el agua tibia a los ingredientes secos. Batir en la batidora a velocidad media por 2 minutos. Agregar 60g de harina, batir a velocidad máxima por 2 minutos más. Agregar más harina gradualmente, hasta que se forme la masa. Una vez que se despegó del bol, amasar por 8-10 minutos. Tapar y dejar levar hasta que duplique su tamaño. Desgasificar, y tapar nuevamente. Dejar levar otros 15 minutos.
Dividir la masa en 12 partes, y hacer bolitas. Hacer un agujero centro al de 2,5 cm. Cocinar las bagels en una sartén con 2,5 cc de agua tibia, 1 cucharada de azúcar y 2 cucharaditas de sal. Cocinar a fuego mediano/bajo por 3 minutos, dar vuelta y cocinar por otros 2 minutos más. Dar vuelta una vez más, y cocinar por 1 minuto más. Dejar secar sobre toallas de papel. Repetir con el resto de los bagels.
Colocar sobre una placa para horno previamente enmantecada. Pintar con huevo batido, espolvorear las semillas de sésamo y llevar a horno moderado (190°C) por 20-25 minutos. Dejar enfriar sobre una rejilla.

Galletas

GALLETAS SALADAS
“MULTI SEMILLAS”

Ingredientes (para 18 galletas):
- 25 gr de avena arrollada sin gluten
- 40 gr de mezcla de semillas de lino, calabaza, y girasol
- 155 gr de harina común sin gluten
- 50 gr de azúcar negra
- ¼ cucharadita de sal
- 1 cucharada de polvo para hornear sin gluten
- 2 cucharadas de margarina
- 2 cucharadas de leche

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Colocar papel manteca en la base de dos asaderas.
En el bol de la procesadora, colocar la avena, la mezcla de semillas, y procesar unos segundos.
Agregar la harina, el azúcar, la sal, el polvo para hornear y la margarina. Procesar bien y agregar la leche hasta que la mezcla se una en un bollo. No hay que preocuparse si se ve un poco seca. Sacar de la procesadora y volcar en la mesada.
Si está muy seca, agregar un poquito más de leche pero no demasiado.
Estirar hasta un espesor de 3mm y cortar galletitas redondas o cuadradas. Levantarlas con cuidado y colocar sobre la asadera. Pinchar cada una varias veces con un tenedor.
Llevar al horno y cocinar 15 minutos hasta que estén doradas.

GALLETAS DE AVENA Y
SEMILLAS DE GIRASOL

Ingredientes (para 8-12 galletas):
- 140 gr de semillas de girasol, peladas
- 250 gr de margarina
- 250 gr de azúcar
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 125 gr de avena arrollada
- 1 pizca de sal
- 225 gr de harina

Preparación paso a paso:
 Precalentar el horno a 180°C (moderado). Forrar una placa para horno con papel manteca.
En una sartén limpia, tostar las semillas de girasol hasta que se doren. Colocar en un bol y reservar.
En un bol grande, batir la margarina hasta que esté cremosa. Agregar el azúcar, la vainilla y el polvo para hornear. Incorporar las semillas de girasol, la avena y una pizca de sal, luego mezclar bien para incorporar. Agregar la harina y amasar con las manos para formar un bollo liso.
Tomar porciones y amasar bolitas del tamaño de una nuez. Aplastar ligeramente y colocarlas en la placa. Llevar al horno. También se puede forrar con masa la base de la fuente por completo, hornear y luego cortar en cuadrados.
Hornear 15 minutos hasta que estén doradas. Dejar enfriar antes de servir porque estas galletitas son muy quebradizas cuando están calientes.

MUFFINS DE LIMÓN Y
SEMILLAS DE AMAPOLA

Ingredientes (para 12 unidades):
- 2 tazas de harina común
- 1 cucharada de polvo para hornear
- 1 pizca de sal
- 2 huevos
- 1 taza de leche
- 120 gr de mantequilla derretida
- ½ taza de azúcar
- 2 cucharadas de semillas de amapola
- La ralladura fina de 2 limones

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (moderado-fuerte). Rociar un molde de 12 muffins con aceite en aerosol (o si desea, puede poner pirotines/moldecitos de papel). Reservar.
Tamizar la harina, polvo para hornear y sal todo junto en un bol. Agregar el azúcar.
En otro bol, batir ligeramente los huevos, luego la leche, la mantequilla derretida y la ralladura de limón. Agregar lentamente al bol de la harina, mezclando con cucharada de madera hasta que se hayan integrado bien todos los ingredientes. Mezclar por último las semillas de amapola en forma envolvente. Rellenar los moldes de muffin hasta 2/3 del total y llevar al horno por 20 minutos, hasta que estén dorados y firmes al tacto.
Dejar enfriar por 5 minutos antes de desmoldar los muffins, y luego dejar que se enfríen completamente en una rejilla.

CUPCAKES DE LIMÓN
CON AMAPOLA

Ingredientes (para 8-12 cupcakes):
- 100 gr de harina
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- ¼ de cucharadita de sal
- 55 gr de mantequilla blanda
- 150 gr de azúcar
- 2 huevos
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 cucharada de semillas de amapola
- La ralladura y jugo de 1 limón
- 125 cc de yogur natural
PARA EL FROSTING:
- 200 gr de queso Mascarpone
- 2 cucharadas de azúcar glas (impalpable)
- ½ cucharadita de esencia de vainilla
- 3 cucharadas de crema inglesa

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Colocar pirotines/moldecitos en el molde para muffins o cupcakes y reservar.
En un bol mezclar la harina, el polvo para hornear y sal. Reservar. En un bol aparte, batir con batidora eléctrica el azúcar con la mantequilla hasta que se ponga bien cremoso y suave. Agregar los huevos de a 1, siempre batiendo. Luego agregar la esencia de vainilla, la ralladura de limón y semillas de amapola. Luego incorporar la mitad de la harina, luego el yogur y al final el resto de la harina. Mezclar bien.
Rellenar los moldes hasta 2/3 del borde superior y llevar al horno durante 25 minutos. Dejar enfriar totalmente antes de cubrirlos con el frosting.
Para el frosting: En un bol, batir el queso Mascarpone, azúcar glas y esencia de vainilla hasta que se formen picos. Agregar las 3 cucharadas de crema inglesa y mezclar suavemente con una espátula. Cubrir los cupcakes con el frosting ya sea con espátula o manga.

GALLETAS DE LIMÓN Y ALBARICOQUE
CON SEMILLAS DE AMAPOLA

Ingredientes (para 15 galletas):
- 170 gr de harina
- ½ cucharadita de polvo para hornear
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 70 gr de mantequilla, ablandada
- 65 gr de azúcar
- 60 gr de damascos secos, picados
- 50 gr de lemon curd o crema de limón
- 1 cucharada de semillas de amapola

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200 °C (horno fuerte). Enmantecar ligeramente una bandeja para horno.
En un bol, tamizar la harina, el polvo para hornear y bicarbonato. Añadir la mantequilla y frotar la mezcla con la yema de los dedos hasta que la mezcla parezca pan rallado.
Incorporar los damascos picados, el azúcar, el lemon curd y los huevos hasta que la mezcla parezca una masa suave.
Hacer bolitas pequeñas de 2,5cm de ancho y colocar uniformemente sobre la bandeja para horno, dejando espacio para que se puedan expandir. A continuación, presionar la parte superior para aplanar ligeramente.
Hornear durante 12-15 minutos, hasta que queden doradas. Retirar de la bandeja y dejar enfriar sobre una rejilla. Repetir otra tanda de galletitas hasta terminar toda la masa.

KIJALAJ CON AMAPOLA
(GALLETAS JUDÍAS)

Ingredientes (para 24 galletas):
- 150 gr de harina leudante
- 400 gr de harina común
- 200 gr de azúcar
- 2 huevos
- 100 cc de aceite
- 1 naranja
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 huevo batido
- 1 cucharada de semillas de amapola

Preparación paso a paso:
Colocar el azúcar, los huevos, aceite y esencia de vainilla en la procesadora. Mezclar en un bol los dos tipos de harina e incorporar de a poco a la procesadora. Añadir el jugo de naranja, intercalándolo con la harina.
Una vez que se formó la masa, retirar de la procesadora y amasar levemente sobre una superficie enharinada para terminar de integrar bien todos los ingredientes. Debe estar firme pero a la vez suave. Tapar con un repasador y dejar reposar por 15 minutos.
Estirar la masa con palote que quede bien finita. Cortar tiritas anchas, de más o menos 3 cm, y luego en forma de triángulos (pueden ser cuadrados, pero los triángulos quedan muy simpáticos).
Colocar los bizcochitos en una placa para horno rociada con aceite en aerosol. Pintarlas con huevo batido y espolvorear con semillas de amapola. Llevar al horno precalentado a 180°C (moderado) por 20 a 25 minutos, hasta que se hayan dorado. Dejar que se enfríen completamente antes de guardar.

CROCANTINAS DE
LIMÓN Y AMAPOLA

Ingredientes (para 12 unidades):
- 170 gr de mantequilla, a temperatura ambiente
- 60 gr de azúcar glas (impalpable)
- 1 cucharada de semillas de amapola
- 1 cucharada de jugo de limón
- 200 gr de harina común
- ½ cucharada de ralladura de limón
- 1 cucharada de azúcar demerara

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Separar una asadera grande.
En un bol grande, batir la mantequilla y el azúcar glas (impalpable) hasta conseguir una textura cremosa. Incorporar las semillas de amapola y el jugo de limón. De a poco, agregar la ralladura de limón y la harina. Incorporar todo y dividir la masa en cuatro partes. Sobre la mesada ligeramente enharinada, formar un disco de 10cm de diámetro con cada porción. Transferir los círculos a la asadera, cortar cada uno en 6 triángulos como si fuera una pizza, y salpicar con azúcar demerara. Llevar al horno.
Hornear 20 a 25 minutos. Retirar y dejar enfriar 5 minutos antes de separar los triángulos y servir.

GALLETAS DE AMAPOLA

Ingredientes (para 16 galletas):
PARA LA MASA:
- 200 gr de harina
- 50 gr de azúcar
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 150 gr de mantequilla
PARA EL RELLENO:
- 250 gr de mezcla de torta de semillas de amapola
- 5 cucharadas de nata montada (crema chantilly)
- ½ cucharadita de canela

Preparación paso a paso:
Mezclar la harina con el azúcar, esencia de vainilla y mantequilla en una mezcla bien suave hasta lograr un bollo. Envolver en papel film y llevar a la heladera por 30 minutos.
Mezclar la crema junto con la mezcla de torta instantánea y la canela, hasta que esté bien suave y lisa.
Estirar la masa en un rectángulo de 35 x 20 cm, y de más o menos 3 cm de espesor. Untar con la crema en forma uniforme.
Desde el borde más largo, enrollar. Envolver en papel film y llevar a la heladera por 30 a 60 minutos.
Precalentar el horno a 180°C (moderado), y forrar una placa para horno con papel manteca. Reservar.
Cortar la masa arrollada en rodajas de 0.5cm de espesor y colocarlas en la placa. Llevar al horno por 20 minutos. Una vez listas, dejar enfriar completamente sobre una rejilla antes de guardar en un recipiente hermético.

MUFFINS ESPECIADOS
CON SEMILLAS DE HINOJO

Ingredientes (para 8-12 muffins):
- 280 gr harina común
- 35 gr polenta
- 2 cucharaditas polvo para hornear
- 1 cucharadita bicarbonato de sodio
- 1 ½ cucharadas tomillo seco
- 1 ½ cucharadas semillas machacadas de hinojo
- 1 pizca pimienta negra
- 1 pizca de sal
- 4 cucharadas de azúcar
- 240 cc de leche de soja
- 1 huevo
- 1 yema
- 120 cc de aceite vegetal

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 190°C (horno moderado). Enmantecar y enharinar un molde para 12 muffins, o colocar pirotines/moldecitos de papel en el molde de muffins.
En un bol grande mezclar la harina, la harina de maíz o polenta, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, el tomillo, las semillas de hinojo, sal, pimienta y azúcar. Hacer un hueco en el centro, y verter dentro la leche de soja, huevo, yema de huevo y aceite. Revolver hasta que se integre bien. Rellenar los moldes para muffins con la preparación, llenando cada pirotín hasta ¾ partes.
Hornear durante 18 o 20 minutos hasta que al presionar la parte superior de los muffins, ésta ofrezca resistencia. Dejar enfriar en el molde por lo menos 5 minutos antes de desmoldar.

GALLETAS DE ALCARAVEA

Ingredientes (para 36 galletas):
- 150 gr de harina común
- 150 gr de azúcar glas (impalpable)
- 3 claras de huevo
- 150 gr de mantequilla, derretida
- 2 cucharadas de semillas de alcaravea

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Forrar una asadera con papel manteca.
Tamizar la harina y el azúcar juntos. Agregar las claras y unir hasta conseguir una masa sin grumos. Agregar as semillas de alcaravea y revolver. Llevar la preparación a la heladera y dejar reposar 30 minutos.
Colocar cucharaditas de la mezcla en la asadera o placa y extender formando círculos finitos y delgados.
Llevar al horno y cocinar 4 o 5 minutos. Retirar del horno. Levantar rápidamente de la asadera y apoyar sobre el palo de amasar para que se curven mientras aún están calientes. Guardar en una lata una vez frías y hasta el momento de consumirlas.

BAY BISCUITS CON ANÍS

Ingredientes (para 12 biscuits):
- 4 huevos
- 220 gr de azúcar
- 180 gr de harina
- 2 cucharaditas de polvo para hornear
- 2 cucharaditas de semillas de anís
- 1 cucharadita de esencia de vainilla

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar y enharinar una placa para horno.
En un bol, batir los huevos con el azúcar hasta lograr una crema. Agregar la esencia de vainilla y batir nuevamente.
En otro bol, tamizar la harina con el polvo para hornear y las semillitas de anís. Incorporar lentamente a la preparación de mantequilla y revolver con cuchara de madera hasta integrar.
Extender la preparación en la placa para horno, no muy finita. Llevar al horno y cocinar hasta que esté cocida y a penas dorada. Retirar del horno y dejar entibiar.
Cortar la masa en rectángulos. Colocar los bizcochos nuevamente sobre la placa y llevar al horno. Cocinar hasta que estén bien secos y dorados. Retirar y dejar enfriar.

COOKIES CON CHÍA

Ingredientes (para 12 galletas):
- 325 gr de harina de almendras
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 125cc de aceite de semillas de uva
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- 125cc de miel de agave
- 150 gr de chocolate negro
- ½ cucharadita de semillas de chía

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Separar una asadera y cubrir la base con papel manteca.
En un bol, mezclar todos los ingredientes secos. En otro bol, mezclar juntos todos los ingredientes húmedos. Volcar los ingredientes húmedos dentro de los secos y mezclar hasta integrar.
Formar bolitas de 1,5 cm y colocarlas en la asadera. Llevar al horno. Hornear 7 a 10 minutos, retirar y dejar enfriar antes de servir.

Postres y Snacks

TORTA DE SEMILLAS

Ingredientes (para 12 porciones):
- 6 huevos
- 1 cucharadita de sal
- 600 gr de azúcar
- 6 cucharadas de cacao
- 350 gr de harina leudante
- 250 gr de margarina
- 2 cucharadas de bicarbonato de sodio
- 100 gr de semilla de calabaza
- 100 gr de semillas de girasol
- 100 gr de pasas de uva
- 100 gr de semillas de amaranto

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar y enharinar un molde de torta rectangular.
Derretir la margarina en una cacerola, suavemente para que no hierva.
Mezclar la margarina derretida, el azúcar, la sal, el cacao, la harina y el polvo de hornear en un bol.
En un recipiente aparte batir los huevos enteros con una batidora eléctrica logrando un batido espumoso y firme. Añadir los huevos al resto de la mezcla y revolver suavemente, para incorporar sin quitar la textura aireada. Añadir todas las semillas y las pasas y mezclar de nuevo.
Colocar la masa en el molde. No se va a volcar fácilmente, pero se nivelará mientras se cocina en el horno. Es una buena idea poner un poco de semillas de girasol en la superficie de la torta, ya que le aporta un sabor agradable, pero queda a elección.
Llevar al horno durante 40 minutos. El tiempo puede variar, si al chequear la torta después de 40 minutos, aun está muy húmeda, hornear por 10 minutos más. La torta tiene una consistencia húmeda y pegajosa cuando se corta.

BUDÍN DE PASAS Y LINO

Ingredientes (para 10 porciones):
- 5 huevos
- 500 gr de azúcar
- 3 tazas de harina
- 1 taza de leche
- 250 gr de mantequilla
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 1 limón, rallado
- 1 cucharadita de clavo de olor, molido
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1 taza de pasas de uva (sin semillas)
- 1 cucharada de semillas de lino

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar un molde para budín inglés, alargado.
En un bol, batir los huevos con el azúcar. Agregar la ralladura de limón, el clavo y la canela y mezclar bien. Incorporar la mantequilla y batir hasta lograr una crema.
Lentamente agregar la harina junto con el bicarbonato y unir todo con cuchara de madera. Agregar las pasas de uva y las semillas de lino y mezclar bien para integrar de manera pareja.
Volcar la preparación en el molde y llevar al horno. Cocinar 45 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro, salga limpio. Servir una vez que enfrió.

ARROLLADO CON
SEMILLAS DE AMAPOLA

Ingredientes (para 6 arrollados):
- 500 gr de semillas de amapola
- 500cc de leche entera
- 250 gr de nueces y pasas de uva
- 250 gr de mantequilla, ablandada
- 200 gr de azúcar
- 10 huevos, separados
- 1 cucharadita de esencia de almendras
- 2 cucharadas de azúcar
- 100 gr de levadura fresca, desgranada
- 1 kg de harina
- 5 cucharaditas de azúcar con 2 gotas de esencia de vainilla
- 350 cc de leche entera

Preparación paso a paso:
Colocar las semillas de amapola en un bol y cubrir con agua hirviendo. Volcar todo en una cacerola junto con 500cc de leche y cocinar hasta que las semillas estén tiernas y la leche se haya reducido. Si las semillas están tiernas pero aún hay mucha leche, colarla y descartar. Tapar y dejar reposar toda la noche.
Al día siguiente, triturar las semillas en la procesadora 7 segundos o en un mortero.
Verter agua hirviendo sobre las nueces y pasas de uva, colar y picar.
En un bol, batir la mantequilla y el azúcar. Agregar 5 yemas y de a poco incorporar las semillas de amapola, las nueces, las pasas y la esencia de almendra.
En otro bol, batir 10 claras a punto nieve hasta lograr picos firmes. De a poco, incorporar este merengue en la mezcla de semillas de amapola.
En un bol pequeño, mezclar 2 cucharadas de azúcar con la levadura. Dejar descansar hasta que haga espuma.
En un bol grande, combinar la harina y el azúcar de vainilla. Cuando la mezcla de levadura esté espumosa, agregar a la harina junto con el resto de las yemas y 350cc de leche. Mezclar y amasar agregando más leche de ser necesario.
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Cubrir una asadera con papel manteca.
Amasar la masa formando un cilindro y dividirlo en 6 partes iguales. Estirar cada parte hasta formar un rectángulo de 5 mm de espesor. Esparcir un poco del relleno de amapola en cada rectángulo, enrollar y ubicar sobre la asadera.
Llevar al horno y hornear 45 minutos, retirar y dejar enfriar. Cortar y servir.

SEMILLAS DE CALABAZA
AL CARAMELO (SNACK)

Ingredientes (para 8 porciones):
- 3 cucharadas de azúcar
- ¼ cucharadita de comino
- ¼ cucharadita de canela molida
- ¼ cucharadita de jengibre
- 1 pizca de pimienta de cayena
- 130 gr de semillas de calabaza, enjuagadas y secas
- Aceite vegetal en aerosol, c/n
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de azúcar

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 150°C (suave). Forrar una placa para horno con papel manteca. Reservar.
En un bol grande, colocar 3 cucharadas de azúcar con comino, canela, jengibre y pimienta de cayena. Reservar.
Colocar las semillas en la placa, y rociarlas con aceite en aerosol. Condimentar con sal al gusto. Llevar al horno precalentado hasta que se hayan dorado, más o menos durante 20 a 25 minutos.
Calentar el aceite en una sartén antiadherente a fuego mediano. Agregar las semillas tostadas junto con las 2 cucharadas restantes de azúcar. Revolver bien para que queden bien cubiertas de azúcar, y cocinar durante 2 a 3 minutos, caramelizándolas. Verter las semillas caramelizadas en el bol con especias, y mezclar bien hasta que queden bien cubiertas. Dejar enfriar.

SEMILLAS TOSTADAS
DE CALABAZA (SNACK)

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 ½ cucharadas de aceite de oliva (o mantequilla derretida)
- ½ cucharadita de sal
- 1/8 de cucharadita de sal de ajo
- 2 cucharaditas de salsa inglesa
- 155 gr de semillas de calabaza crudas, enteras y limpias

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 140°C (bajo). Forrar una asadera con papel manteca.
Mezclar el aceite de oliva, sal, sal de ajo, salsa inglesa y las semillas de calabaza. Volcar en la asadera y llevar al horno.
Hornear durante 1 hora, moviendo las semillas ocasionalmente para que se tuesten uniformemente.

BUDÍN DE LIMÓN CON
SEMILLAS DE AMAPOLA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 40 gr de semillas de calabaza, tostadas
- 2 limones, rallados y exprimidos
- 175 gr de azúcar
- 110 gr de mantequilla o margarina
- 2 huevos
- 225 gr de harina leudante
- 2 cucharaditas de polvo para hornear
- 2 cucharadas de lemon curd
- 100 cc de leche
- 20 gr de semillas de amapola

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 160°C (bajo).
Colocar las semillas de calabaza en una sart[en seca y tostar unos minutos a temperatura alta. Dejar enfriar.
Rallar los limones y exprimir su jugo. Mezclar la mantequilla con el azúcar hasta conseguir una crema sin grumos. Incorporar los huevos y batir un poco más.
Tamizar la mitad de la harina con el polvo para hornear y agregar a la mezcla uniendo despacio. Agregar el jugo y la ralladura de limón, mezclar, y agregar el lemon curd.
Incorporar la leche, tamizar el resto de la harina y agregar las semillitas de amapola. Unir todo y volcar en el molde.
Llevar al horno y cocinar 45 minutos o hasta que se dore. Una vez lista, dejar enfriar antes de desmoldar y cortar.

TORTA DE LIMÓN CON
SEMILLAS DE AMAPOLA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 ¼ taza de harina
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- ½ limón, rallado
- 1 pizca de sal
- 200 gr de mantequilla, blanda
- 2/3 taza de azúcar
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 huevos
- 2 cucharadas de semillas de amapola
PARA LA COBERTURA:
- 1 taza de azúcar glas (impalpable)
- 3 cucharadas de jugo de limón

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar y enharinar una tortera.
En un bol, batir la mantequilla con la ralladura de limón y el azúcar hasta lograr una crema. Agregar los huevos de a uno por vez, y el jugo de limón. Agregar los ingredientes secos y mezclar con espátula revolviendo con movimientos suaves hasta integrar todo.
Volcar la masa en la tortera y llevar al horno. Cocinar 25 a 30 minutos. Retirar y dejar entibiar.
En un bol, mezclar el azúcar glas (impalpable) con el jugo de limón y revolver hasta que no queden grumos. Rociar la torta con la cobertura y dejar enfriar.

BARRA MULTIFRUTA
CON SEMILLAS

Ingredientes (para 12 unidades):
- 100 gr de mantequilla
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de miel de agave
- 50 gr de semillas (de calabaza, de girasol)
- 35 gr de almendras, picadas grueso
- 150 gr de avena arrollada
- 100 gr de damascos secos, picados
- 30 gr de dátiles secos, picados
- 2 bananas, hechas puré

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 170°C (bajo). Enmantecar una fuente para horno cuadrado y forrar la base con papel manteca.
Derretir la mantequilla con la miel y la miel de agave en una cacerola chica a fuego bajo.
Colocar todos los ingredientes secos en un bol y mezclar con el puré de bananas. Agregar la mantequilla con miel, revolver y volcar todo en la fuente. Aplastar cubriendo toda la superficie hasta que quede más o menos con un espesor de 1,75 cm.
Llevar al horno y cocinar de 20 a 30 minutos. Dejar enfriar en la fuente y cortar en cuadrados o barras.

BARRA DE CERERAL CON
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Ingredientes (para 6 unidades):
- 100 cc de miel
- 3 cucharadas de coco rallado
- 50 gr de avena arrollada
- 50 gr de almendras
- 50 gr de nueces
- 50 gr de maní sin sal, picado
- 50 gr de semillas (chía y lino)
- 50 gr de azúcar negra
- 3 cucharadas de azúcar

Preparación paso a paso:
Poner en una sartén sobre la hornalla a fuego corona, el azúcar morena junto con la miel y el azúcar común.
Hacer un caramelo claro y agregar las nueces, las almendras y el maní revolviendo permanentemente.
Dejar sobre el fuego de 3 a 5 minutos, retirar del fuego y agregar el coco rallado. Incorporar las semillas, la avena y mezclar formando una pasta.
Poner sobre una placa enmantecada y aplastar para compactar. Cortar barritas rectangulares. Dejar enfriar sobre la mesada 30 minutos y luego llevar a la heladera 1 hora.

BARRA DE CHOCOLATE,
ALMENDRA Y LINO

Ingredientes (para 10 unidades):
- 300 gr de almendras, sin tostar
- 60 gr de harina de semillas de lino, o semillas de lino procesadas finamente
- 50 gr de coco, rallado
- 125 gr de mantequilla de almendras
- ½ cucharadita de sal
- ½ taza de aceite de coco
- 1 cucharada de miel de agave
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- 150 gr de chocolate negro (opcional)

Preparación paso a paso:
En el bol de la procesadora, colocar las almendras, la harina de semillas de lino, el coco rallado, la mantequilla de almendras y la sal. Pulsar 10 segundos.
En una cacerola chiquita, derretir el aceite de coco a fuego bajo. Retirar del fuego y mezclar con la miel de agave y la esencia de vainilla. Incorporar la mezcla de aceite de coco a la procesadora y pulsar hasta lograr una pasta.
Volcar la mezcla en la fuente y presionar cubriendo bien la base. Llevar a la heladera y enfriar la masa 1 hora hasta que esté firme.
En una cacerola chica, derretir el chocolate a fuego bajo, revolviendo constantemente. Verter sobre la masa y extender. Llevar a la heladera otros 30 minutos hasta que el chocolate se endurezca. Retirar de la heladera y cortar en barras.

COPA CARIBE DE MANGO
CON SEMILLAS DE GRANADA

Ingredientes (para 4 porciones):
- Las semillas de 1 granada
- 12 cucharadas de yogur griego
- 2 mangos maduros, cortados en cubos
- 4 cucharadas de miel

Preparación rápida:
Rellenar 4 vasos de trago largo con 1 cucharada de miel, 2 cucharadas de yogur, mango, algunas semillas de granada, 1 cucharada de yogur, más mango y por último las semillas de granada.

PERAS AL VINO CON ANÍS

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1,5 litro de vino blanco, dulce
- 260 gr de miel
- 2 semillas de anís estrellado
- 2 semillas de clavo de olor
- 8 peras, firmes

Preparación paso a paso:
El día anterior, pelar las peras y quitar el centro. Colocar en un bol y bañar con vino blanco. Cubrir con film transparente para que no se oxiden y llevar a la heladera. Dejar macerar hasta el otro día.
Al día siguiente, colocar las peras con el vino en una cacerola grande. Agregar la miel, el anís y el clavo de olor. Cocinar hasta que las peras estén tiernas pero no pasadas.
Retirar las peras y colocar en una fuente. Poner la cacerola al fuego nuevamente y reducir el jugo de cocción hasta obtener una salsa semi espesa.
Servir las peras decoradas con 1 hoja de menta y salseadas con la reducción de vino y miel.

Recetas Seleccionadas

CHUTNEY DE TOMATES
CON SEMILLAS

Ingredientes
(para 2 frascos de 450 gr):
- 1 kg de tomates
- ¼ cucharadita de semillas de hinojo enteras
- ¼ cucharadita de semillas de fenogreco, enteras*
- 475 cc de vinagre
- 450 gr de azúcar
- 10 dientes de ajo, pelados y picados
- 1 cucharadita de jengibre fresco, picado (o al gusto)
- 2 hojas de laurel
- ¼ cucharadita de nuez moscada
- ¼ cucharadita de garam masala
- 1 chile picante, picado y sin semillas
- 80 gr de pasas de uva

*Se pueden reemplazar por semillas amarillas de mostaza

Preparación en un paso:
Calentar el vinagre en una cacerola de fondo pesado, agregar los tomates, las semillas de hinojo y fenogreco. Incorporar el resto de los ingredientes y dejar hervir a fuego fuerte hasta que espese, revolviendo cada tanto para que no se pegue. Este paso puede lleva hasta 1 hora dependiendo de la cantidad de pectina de los tomates (cuanto más pectina, más rápido espesa).

GUACAMOLE CON
SEMILLAS DE GRANADA

Ingredientes (para 10 porciones):
- 6 aguacates medianos, maduros
- 10 cucharadas de jugo de limón, recién exprimido
- ¼ de cebolla, finamente picada
- 6 cucharadas de cilantro fresco, picado
- 1 pizca de sal
- 1 taza de semillas de granada
- ½ chile serrano, picado (opcional)

Preparación en un paso:
 Cortar los aguacates al medio, quitar el carozo y retirar la pulpa. Colocarlo en una procesadora junto con los chiles serranos, el jugo de limón y la sal. Procesar hasta alcanzar la consistencia deseada. Colocar en un bol y decorar con las semillas de granada. Servir acompañado de nachos (totopos).

SALSA CURRY TRADICIONAL

Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 cucharadas de aceite de maní
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 cebolla grande, picada
- 1 cucharada de jengibre fresco, rallado
- 2 cucharadas de ajo, picado
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1 cucharadita de pimienta negra en polvo
- 2 cucharadas de semilla de cilantro molido
- 2 cucharadas de comino molido
- ¼ cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de pimienta roja de cayena
- 2 tomates
- 2 chiles rojos, sin semilla
- 4 cucharadas de cilantro fresco, picado
- 125 gr de yogur natural, bajas calorías
- 3 tazas de agua

Preparación paso a paso:
Calentar el aceite y la mantequilla en una sartén chica o wok a fuego medio-alto. Agregar la cebolla y saltear 10 a 15 minutos hasta lograr un color dorado. Este es un paso importante, ya que si la cebolla no se cocina bien, la salsa tendrá un sabor raro.
Agregar el jengibre y el ajo a la sartén y cocinar durante 2 minutos. Colocar la cebolla, jengibre y ajo en una procesadora y licuar hasta lograr una consistencia cremosa.
Colocar la mezcla de cebolla en una cacerola grande. Agregar la canela, pimienta negra, semilla de cilantro, comino, cúrcuma y pimienta de Cayena. Cocinar a fuego lento hasta que la mezcla se espese y alcance la consistencia de una pasta.
Colocar los tomates, chiles y cilantro en la procesadora y licuar hasta lograr una salsa. Verter sobre la mezcla de cebolla y revolver bien a fuego lento, hasta que la mayoría del líquido se haya evaporado. Añadir poco a poco el yogurt, revolviendo constantemente para evitar que se cuaje.
Pasar la mezcla a la procesadora y licuar nuevamente hasta lograr una salsa cremosa y suave. Regresar a la cacerola, agregar el agua y subir la temperatura a fuego a alto. Dejar que la salsa hierva ligeramente. Tapar y dejar hervir de 3 a 5 minutos. Reducir el fuego y cocinar a fuego lento hasta que alcance la consistencia deseada.
Esta salsa puede usarse para preparar carnes, verduras o una combinación de ambos. Si la acompaña con carne, agregar la carne ya cocida a la salsa y cocinar a fuego lento de 5 a 10 minutos antes de servir sobre arroz basmati o con pan naan.
Para preparar con verduras, cocinar al vapor las verduras crudas de 4 a 5 minutos, agregar a la salsa y cocinar a fuego lento de 5 a 10 minutos.

SALTEADO DE ARROZ CON
VEGETALES Y SÉSAMO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 taza de arroz crudo de grano largo
- 1 cebolla
- 1 morrón
- 1 berenjena
- 2 rodajas de calabaza
- 2 tomates, pelados y sin semillas
- 2 cucharadas de semillas de sésamo
- 2 cucharadas de ciboulette, picada
- 2 zucchinis

Preparación paso a paso:
Hervir el arroz en una cacerola con abundante agua y poca sal, hasta que esté tierno. Colar y mezclar con 2 cucharadas de aceite y salsa de soja. Reservar al calor.
Cortar todas las verduras en juliana fina. En una sartén grande o wok, saltearlas de a una variedad por vez, hasta que estén al dente. Cuando estén todas cocidas, juntarlas en la sartén, agregar la salsa de soja y calentar bien.
Servir una porción de verduras y cubrir con una porción de arroz. Espolvorear con semillas de sésamo y ciboulette.

JUGO DE JENGIBRE
CON LIMÓN Y MIEL

Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 cucharadas de semillas de coriandro
- 2 cucharadas de semillas de comino
- 8 cm de jengibre fresco
- 3 limones, exprimidos
- 3 cucharadas de miel
- 720 cc de agua

Preparación paso a paso:
Remojar las semillas de coriandro y comino en 240 cc de agua durante 2 horas.
Procesar el jengibre junto con las semillas y el agua de remojo. Dejar reposar 1 hora para que se forme un sedimento en la base. Colar la pulpa. Se puede agregar más agua a la pulpa y colar nuevamente.
Agregar jugo de limón y miel al gusto. Dejar reposar unas horas hasta que se ponga color claro. Servir de inmediato.

ARROZ AROMÁTICO

Ingredientes (para 4 porciones):
- Aceite, c/n
- 3 semillas de cardamomo
- ½ cucharadita de semillas de comino
- 1 rama de canela
- 1 cebolla, procesada
- 500 gr de arroz Basmati
- 1 litro de caldo de pollo o agua

Preparación en 2 pasos:
1) En una cacerola, calendar un poquito de aceite de oliva, agregar las especias, y saltear hasta que suelten su perfume. Agregar la cebolla, el arroz, y mezclar con cuchara de madera.
2) Incorporar el caldo y tapar. Cocinar a fuego medio durante 15 minutos. Una vez al dente, retirar la rama de canela, mezclar y servir.

CALABAZA AL CURRY

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 kg de calabaza
- 1 cebolla mediana
- 4 tomates enteros (de lata)
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 1 chile seco, sin semillas
- 1 cucharadita de semillas de mostaza
- 1 cucharadita de lentejas negras (ura dal)
- ½ cucharadita de cúrcuma molida
- 1 cucharadita de curry en polvo
- ½ cuchara de coco rallado
- Sal y pimienta molida, al gusto

Preparación paso a paso:
Pelar la calabaza y retirar las semillas. Cortar en cubos. Picar la cebolla y los tomates perita en lata.
Calentar el aceite en una sartén a fuego mediano hasta que esté caliente. Agregar el chile, y dorar sin dejar que se ponga negro. Incorporar la mostaza y las lentejas negras, y rehogar hasta que las semillas de mostaza exploten.
Bajar el fuego a medio, y rehogar la cebolla por 4 a 5 minutos. Agregar los tomates y mezclar. Incorporar cúrcuma y curry. Retirar el chile y descartar.
Agregar la calabaza y mezclar bien. Añadir un poco de agua, bajar el fuego y tapar. Cocinar por 15 a 20 minutos hasta que se puede pinchar la calabaza con facilidad. Mientras se está cocinando, revolver de vez en cuando, y agregar más agua si fuese necesario. No debe ser una sopa, pero tampoco debe estar s.eco. Al final, agregar el coco rallado y salpimentar al gusto.

ENSALADA DE CUSCÚS
AL ROMERO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 300 gr de tomates cherry
- 1 pepino, grande
- 1 cucharada de semillas de chía
- 2 cucharadas de romero fresco, bien picado
- 1 taza de cuscús, preparado

Preparación rápida:
Cortar los tomates cherry por la mitad, exprimir y Pelar el pepino, quitar las semillas y cortar en cubitos. Descartar las semillas, y picar el resto del tomate. Colocar todos los ingredientes en un bol mediano y condimentar al gusto.

SALMÓN CON JUDÍAS
Y SEMILLAS DE LINO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de judías verdes (chauchas), sin hilos
- 4 filetes de salmón
- Sal y pimienta al gusto
- 4 ramitas de eneldo
- 1 cucharada de semillas de lino

Preparación paso a paso:
Colocar una cacerola con agua a hervir. Agregar sal y cocinar las chauchas 10 minutos. Colar.
En una sartén antiadherente con aceite, dorar el salmón 10 minutos. Dar vuelta y cocinar 3 minutos más hasta que se descame fácilmente. Condimentar con sal, pimienta y eneldo picado.
Repartir las chauchas en 4 platos y colocar encima un filete de salmón, salpicar con semillitas de lino y servir.

ATÚN GRILLADO
CON SÉSAMO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 filetes de atún fresco
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación en un paso:
En una sartén antiadherente, calentar el aceite. Rociar los filetes de atún con gotas de aceite de oliva y espolvorear con semillas de sésamo. Condimentar con sal y pimienta. Colocar en la sartén con el lado condimentado hacia abajo, y condimentar el otro lado. Cocinar 4 minutos y servir inmediatamente. El centro debe estar rosado.

POLLO AL CURRY
CON MIX DE SEMILLAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 cebollas, cortadas en cuartos
- 3 dientes de ajo
- 4 cm de raíz de jengibre fresca, pelada
- 1 chile grande, sin semillas
- 8 muslos de pollo, sin piel ni hueso
- 1 cucharada de aceite
- 25 gr de mantequilla
- 1 cucharadita de semillas de comino, molidas
- 1 cucharadita de semillas de hinojo, molidas
- 4 semillas de cardamomo, molidas
- 1 cucharadita de páprika o pimentón
- 1 cucharadita de cúrcuma
- ¼ cucharadita de canela en polvo
- 300 cc de caldo de pollo
- 1 cucharada de azúcar
- 75 cc de nata (crema de leche)
- 2 cucharadas de almendras molidas
- 1 pizca de sal

Preparación paso a paso:
Licuar las cebollas, el jengibre, el ajo, y el chile en la licuadora o picar muy finamente.
Cortar cada muslo en 4 partes. Calentar el aceite en una sartén grande y dorar el pollo bien parejo. Retirar y colocar en la olla de cocción lenta.
Agregar la mantequilla a la sartén y una vez derretida, agregar las cebollas. Cocinar 3 minutos e incorporar todas las especias. Cocinar 1 minuto más. Colocar todo en la olla de cocción lenta junto al pollo.
Mezclar el caldo con el azúcar y la sal. Hacerlo hervir y transferir a la olla de cocción lenta. Tapar y cocinar a temperatura baja por 5 a 7 horas.
Agregar la nata (crema de leche) y las almendras molidas. Servir con arroz blanco y pan naan.

CREPINETTES
(ALBÓNDIGAS DE CORDERO)

Ingredientes (para 8-10 porciones):
- 1 cucharada de semillas de comino
- 1 cucharada de semillas de hinojo
- 1 cucharada de semillas de alcaravea
- 1 kg de carne picada de cordero
- 60 cc de vino tinto
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 ramita de romero, picada
- 3 ramitas de orégano, picadas
- 1 ½ cucharadas de pimentón dulce
- 1 cucharada de hojitas de chile
- 1 cucharada de sal
- 1 cucharadita de pimienta negra
- 1 hoja de redaño o crepin
- 1 cucharada de aceite de canola

Preparación paso a paso:
Colocar el comino, hinojo y semillas de alcaravea en una sartén sin nada a fuego fuerte. Tostar las semillas por 3 minutos, hasta que comiencen a soltar aroma y a explotar. Pasar a un mortero, y moler las semillas.
Agregar las especias tostadas a la carne picada, junto con el vino tinto, chile, sal y pimienta. Mezclar bien, y luego cubrir con papel film. Refrigerar en la heladera por 1 hora, o durante toda la noche, para que se impregne de sabor.
Enjuagar el redaño en agua fría, y luego colocarlos estirado sobre una tabla para picar. Dividir la carne picada en bolitas. Colocar sobre el redaño, y luego cortar en cuadrados. Envolver cada albóndiga en el redaño.
Calentar el aceite en una sartén a fuego mediano. Agregar los crepinettes con el doblez del redaño hacia abajo, y cocinar por 5 a 6 minutos de cada lado. Luego servir.

Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas

Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón, páprika (pimentón) y comino.

Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES (Recomendados)

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.     

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco recomendados)

• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.    

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.    

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.  Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

Clasificación orientativa
de los principales alimentos

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Aves (en todas sus variedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de cordero
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Embutidos (en todas sus variedades)
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo (ibérico o serrano)
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Leche (en todas sus variedades)
Nata (en todas sus variedades)
Postres lácteos (en todas sus variedades)
Queso crema (en todas sus variedades)
Quesos duros (en todas sus variedades)
Quesos fundidos (en todas sus variedades)
Quesos magros (en todas sus variedades)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros (en todas sus variedades)
Requesón
Ricotta magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas

Aceites vegetales comestibles

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva
Aceite de coco

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky

Referencias Bibliográficas

- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros "Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” y “Conviértete en un Consumidor Inteligente”.

Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar y afines desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia editorial que él mismo fundó. Su interés por la gastronomía lo llevó a crear la Colección Cocina Práctica, cuyo espíritu es: “Para preparar recetas caseras no es necesario ser un chef experimentado.”

SIGUE A MARIANO ORZOLA EN:
TWITTER: Http://www.twitter.com/MarianoOrzola
TIENDAS AMAZON: AMAZON.es / AMAZON.com