84 RECETAS CON PESCADOS
COLECCIÓN COCINA PRÁCTICA – EBOOK KINDLE

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografía de Tapa: OPIB-GIHR
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2014, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2014, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014-2015, OrzolaPress

Basado en “¡Hoy cocino yo!”

Primera Edición: Septiembre, 2014 (Edición en Español)
CDME: OP-CCP-84RPS-0016-04092014

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

Nota: El autor ha realizado un compendio de 84 recetas sobre platos a base de diferentes tipos de pescados, fáciles de preparar que se adaptan muy bien a una alimentación variada y equilibrada. No es necesario poseer conocimientos especializados sobre cocina para poder preparar cada receta presentada en este libro ya que pertenecen a la categoría de “cocina casera”.

Contenidos

Principios de la “cocina casera”. 3

Recetas con Atún. 4

Recetas con Bacalao. 12

Recetas con Merluza. 21

Recetas con Salmón. 30

Recetas con Trucha. 37

Ensaladas con pescado. 45

Recetas seleccionadas. 52

Extra: Claves para darle sabor a tus comidas. 61

Extra: Los métodos de cocción de los alimentos. 63

Clasificación de los alimentos. 68

Bibliografía. 74

Sobre el autor. 75

En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porción = 1 plato / 1 taza / 1 vaso

Principios de la “cocina casera”

En principio la alimentación es una necesidad básica ya que ningún ser humano puede prescindir de alimentarse. Si tratamos en profundidad el tema es preciso hacer una diferenciación entre alimentarse y “comer”. Alimentarse es un aspecto intrínseco de la vida; para seguir viviendo hay que alimentarse aunque lo que comas no te guste. Y comer puede representar un acto más evolucionado que lo identificamos con el placer y el buen gusto. Lo ideal es que alimentarse se convierta en el proceso de comer lo que más nos agrada.
Por lo tanto, la comida ya sea casera o de “restaurante”, aparte de la función principal de alimentar y nutrir al cuerpo, debe cumplir y representar otro rol no menos importante que es el de brindar placer. La llamada “comida casera” puede encontrarse dentro de un grupo reducido de personas más o menos homogéneo, influenciados por una cultura y un régimen de vida. La segunda —comida de “restaurante”— debe complacer a un grupo mucho más amplio y cosmopolita, con culturas y gustos distintos. Ambas deben tener el mismo objetivo: satisfacer y complacer a sus miembros o clientes y por esto ninguna de las dos será superior a la otra.
Otra característica que tienen en común las dos cocinas es que un plato excelente de la una o de la otra, dejará siempre un recuerdo perdurable de satisfacción y agrado, permaneciendo en nosotros a través del tiempo el deseo de volver a comerlo y degustarlo.
Si buscásemos un aspecto diferenciador quizás deberíamos señalar el proceso de su elaboración. Mientras que en la “cocina casera”, normalmente es la misma persona la que confecciona los platos de principio a fin y en el día o de un día para otro; en la comida de “restaurante” intervienen más de una persona y en muchas ocasiones los platos los tienen precocinados. Este punto suele influir sobre todo en el “sabor”, por lo que la comida casera suele estar señalada como una comida más sabrosa e íntima que la del restaurante.
Por último el término “cocina casera o doméstica”, designa a la comida sencilla y cuidadosamente elaborada que se hace y se sirve en las casas de familia que se preocupan y prestan atención a su preparación, no sólo desde el punto de vista alimenticio, sino para complacer el paladar de todos sus miembros cuidando siempre su excelencia, para gratificarlos. Es en cierto modo la cocina tradicional que se hace en las casas día a día y aun en días especiales. Podemos asociar como “cocina casera o doméstica” los términos franceses que por su significado resultan equivalentes, como son: “cuisíne bourgeoise” (cocina burguesa); “cuisine de bistrot” (cocina de café en los cuales se expende, además, comida sencilla y vinos); “cuisine du terroir” (cocina del terruño); o “cuisine familial” (cocina de familia); etc.

Recetas con Atún

FILETES DE ATÚN
A LA ORIENTAL

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 filetes de atún fresco
- 250 cc (1 taza) de salsa teriyaki
- 200 cc (¾ taza) de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de pimienta negra molida

Preparación en 2 pasos:
1) Mezclar la salsa teriyaki, el aceite, el ajo y la pimienta en una bolsa grande con cierre hermético tipo Ziploc®. Poner los filetes de pescado en la bolsa. Cerrar bien presionando para quitar el aire. Agitar bien, asegurándose que los filetes se empapen bien con la salsa. Dejar marinar en la heladera durante 30 minutos.
2) Prender el fuego en la parrilla. Retirar el atún de la marinada y colocarlo en la parrilla. Cocinar durante 5 minutos por cada lado o hasta que alcance el término deseado. Servir caliente.

QUICHÉ DE ATÚN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 masa de hojaldre
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- 100 gr de atún en lata
- 3 huevos
- 3 cucharadas de nata (crema de leche)
- 1 cucharada de leche
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de vinagre
- 1 tomate, cortado en rodajas
- 150 gr queso Gruyere rallado

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno 180°C (moderado). Forrar una tartera enmantecada con la masa de hojaldre. Untar la base con la mostaza Dijon. Reservar.
Batir los huevos en un bol y mezclar las 3 cucharadas de nata y leche. Incorporar el atún. Salpimentar a gusto y agregar el vinagre. Verter el relleno sobre la masa de hojaldre.
Cubrir con las rodajas de tomate y espolvorear con el queso rallado. Llevar al horno durante 35 minutos.

PIONONO SALADO
CON ATÚN Y ALCAPARRAS

Ingredientes (para 12 porciones):
- 1 pionono salado
- 2 latas de atún al natural
- ½ pote de queso crema
- ½ taza de alcaparras
- ½ cebolla picada
- 3 cucharadas de mayonesa
- 1 cucharada de mostaza
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en 2 pasos:
1) Picar la cebolla y rociarla con agua hirviendo, y dejarla asentar por 15 minutos. Escurrir bien y reservar. En un bol, mezclar el atún desmenuzado con el queso crema. Añadir la mostaza y la mayonesa. Agregar la cebolla picada. Incorporar las alcaparras y salpimentar a gusto.
2) Estirar la preparación sobre el pionono y enrollarlo con cuidado, con ayuda de un repasador. Cubrir con mayonesa y decorar con perejil y las aceitunas.

EMPANADA GALLEGA EXPRÉS

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 discos de masa de hojaldre
- 200 gr de atún en lata
- 50 cc de aceite de oliva
- 1 huevo duro
- 1 cebolla, cortada en cubos
- 1 ají verde, cortado en cubos
- 1 morrón, cortado en cubos
- 500 gr de tomates, picados
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (moderado/fuerte).
Calentar el aceite de oliva en una sartén grande. Rehogar la cebolla hasta que esté transparente. Agregar los morrones y cocinar por 5 minutos. Incorporar los tomates, y condimentar con sal. Tapar y cocinar por 10 minutos. Añadir el atún y el huevo duro. Retirar del fuego y reservar.
Forrar una placa para horno con papel mantequilla. Colocar 1 disco de masa sobre el papel. Pinchar con un tenedor en varios lugares. Colocar el relleno de atún, dejando 2 cm en el borde. Doblar los bordes sobre el relleno.
Cubrir con el segundo disco de masa. Juntar los bordes y pinchar con un tenedor. Usar el resto de la masa para decorar sobre la empanada gallega. Pintar con huevo batido.
Llevar al horno por 20 minutos, o hasta que se haya dorado. Dejar enfriar antes de cortar y servir.

LASAÑA DE ATÚN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 latas de atún en agua, coladas
- 1 lata de salsa de tomate
- 1 litro de salsa blanca
- 250 gr de hojas de pasta de lasaña
- 50 gr de queso Parmesano

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado).
Mezclar el atún con la salsa de tomate en un bol.
En una fuente rectangular de vidrio, colocar 2 hojas de pasta de lasaña. Cubrir con la salsa blanca, luego con la mezcla de atún y tomate. Espolvorear con el queso parmesano.
Agregar otra capa de lasaña y repetir hasta utilizar todos los ingredientes. Terminar con la salsa blanca y parmesano. Llevar al horno durante 1 hora. Servir caliente.

CAZUELA DE ATÚN GRATINADA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 400 gr de atún en lata
- 2 cucharas de aceite de oliva
- 2 cebollas medianas cortadas en cubos
- 1 morrón rojo, cortado en cubos
- 3 tomates, pelados, sin semillas y cortados en cubos
- 1 cucharadita de puré de tomate
- 1 cucharadita de kétchup
- 1 chile seco picado
- 1 puñado de perejil picado
- Sal y pimienta al gusto
- 150 gr de queso Gruyere

Preparación paso a paso:
Rehogar la cebolla en una sartén junto con el aceite a fuego mediano hasta que estén transparentes. Agregar los morrones, tomates, puré de tomates y kétchup y cocinar durante 5 minutos a fuego mediano.
Incorporar el atún, chile, perejil y condimentar con sal y pimienta. Dejar que se cocine durante otros 10 minutos.
Rellenar 4 ramekins con la preparación anterior y espolvorear con el queso Gruyere. Llevar al horno fuerte bajo la llama durante 15 minutos para gratinar. Servir caliente

VITTEL TONÉ TRADICIONAL

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ litro de agua
- 375 gr de peceto
- ½ zanahoria
- ½ apio
- ½ cebolla
- ½ cucharada de aceite de oliva
- ½ cucharada de vinagre blanco
- ½ cucharadita de sal
PARA LA SALSA:
- 1 lata de atún en aceite
- 1 huevo
- 2 anchoas en aceite
- 1 cucharada de alcaparras, y algunas más para decorar
- 1 ½ cucharadas de aceite de oliva
- El jugo de ½ limón

Preparación paso a paso:
Llenar una olla grande con el agua. Colocar el peceto, la cebolla, el apio, el aceite de oliva y vinagre. Condimentar con sal. Dejar que hierva, y luego bajar el fuego a mínimo. Dejar que se cocine a fuego bajo por 2 horas, o hasta que el peceto esté tierno. Agregar más agua si fuese necesario.
PARA LA SALSA: Cocinar el huevo hasta que esté duro, y pelarlo. Colocar la yema en la licuadora. Agregar el atún, las anchoas, las alcaparras, el aceite de oliva y jugo de limón. Licuar bien hasta que quede bien suave y homogéneo.
Retirar el peceto de la olla, y secarlo con papel de cocina. Cortarlo en rodajas y colocarlas en una fuente para servir. Verter la salsa sobre la carne. Cubrir y llevar a la heladera para que la carne tome el sabor de la salsa. Servir a temperatura ambiente. Decorar con alcaparras y rodajas de limón.

EMPANADAS CROCANTES
DE ATÚN Y PUERRO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 3 puerros chicos, cortados en rodajas finas
- 1 cebolla chica picada
- 250 gr de atún en agua
- 1 cucharada de curry en polvo
- 2 cucharadas de nata (crema de leche)
- 1 huevo
- Sal y pimienta al gusto
- 1 paquete de masa filo

Preparación paso a paso:
En una sartén mediana a fuego mediano, calentar el aceite de oliva. Rehogar la cebolla y puerro durante 5 minutos. Precalentar el horno a 180°C (moderado).
Mientras tanto, mezclar el atún y curry en polvo, crema de leche y huevo en un bol. Mezclar bien hasta que esté bien suave y liso. Salpimentar al gusto. Agregar el puerro y cebollas a la mezcla de atún.
Estirar la masa filo sobre la mesada, agregar una cucharadita de la mezcla de atún y doblar las empanaditas en un triángulo. Repetir utilizando todas las hojas de masa filo.
Colocar las empanaditas en una placa enmantecada, pintarlas con aceite de oliva y cocinar durante 20 minutos. Servir con una ensalada de hojas verdes.

SALTEADO DE ATÚN CON
PIMIENTOS Y CHAMPIÑONES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 185 gr de atún en lata
- 1 frasco (280 gr) de pimientos rojos asados
- 250 gr de champiñones cortados en cuartos
- 1 cebolla picada
- 1 diente de ajo machacado
- 1 cucharada de mostaza de grano entero
- La ralladura de 1 limón
- 4 cucharadas de jerez seco
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 25 gr de perejil fresco picado

Preparación paso a paso:
Calentar 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén y agregar 1 cebolla picada. Cocinar durante 5 minutos hasta que esté tierna. Añadir los 250 gr de champiñones cortados. Condimentar y cocinar, revolviendo ocasionalmente, hasta que los champiñones suelten su jugo.
Añadir 1 cucharada de mostaza en grano, la cáscara rallada de 1 limón, 1 diente de ajo picado y 4 cucharadas de jerez seco. Cocinar, revolviendo hasta que los champiñones estén bien cubiertos con la salsa.
Mientras tanto, escurrir y cortar un frasco de pimientos rojos asados. Incorporar los pimientos en la cacerola y cocinar durante 1 minuto.
Por último, agregar una lata de atún, escurrida, y perejil fresco picado. Servir de inmediato, acompañado de una ensalada verde o arroz hervido.

PASTA DE ATÚN CON
LENTEJAS Y VIEIRAS

Ingredientes (para 4 porciones):
-2 filetes de atún fresco
- 4 vieiras
- 250 gr de lentejas cocidas
- 9 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 50 gr de cebollín
- 50 gr de menta picada
- 50 gr de eneldo picado
- 4 chalotes picados
- El jugo de ½ lima
- El jugo de ½ limón
- 100 cc de nata (crema de leche)
- Hojas verdes, para acompañar

Preparación paso a paso:
Colocar las lentejas en un bol. Agregar 4 cucharadas de aceite de oliva y salpimentar a gusto. Reservar. Picar las hierbas y los chalotes. Separar en dos partes iguales, y agregar 1 parte a las lentejas. Mezclar bien y guardar en la heladera por lo menos por 2 horas.
Picar el atún. Picar las vieiras y mezclarlas en un bol. Añadir el resto de las hierbas. Agregar 4 o 5 cucharadas de aceite de oliva, jugo de lima, sal y pimienta. Guardar en la heladera por lo menos por 2 horas antes de servir.
Preparar los platos con un corta-pasta circular: agregar una capa de lentejas, luego una capa de atún con la nata. Levantar el corta-pasta. Espolvorear con sal.
Servir junto con hojas verdes de lechuga fresca.

MINI PIZZAS DE ATÚN
CON MARISCOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 panes ciabatta, parcialmente horneados
- 4 cucharadas de pesto rojo
- 4 tomates medianos, cortados en 6 rodajas cada uno
- 1 lata (200 gr) de choclo, escurrido
- 125 gr de queso mozzarella, rallado
- 1 lata (200 gr) de atún en agua, escurrido y desmenuzado
- 100 gr de langostinos cocidos y pelados
- 100 gr de anillos de calamar
- 8 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil picado, para decorar

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200 ºC (horno fuerte). Colocar una bandeja para hornear en el horno fuerte para calentar.
Cortar los panes ciabatta por la mitad y untar con el pesto, hasta el borde. Colocar 3 rodajas de tomate en cada mitad y espolvorear con el choclo y el queso mozzarella rallado.
Dividir el atún, los camarones y los anillos de calamar, entre las pizzas. Condimentar con sal y pimienta a gusto y salpicar cada pizza con 1 cucharadita de aceite.
Colocar las pizzas sobre la fuente caliente y hornear durante 10-12 minutos o hasta que el queso se haya derretido. Espolvorear con perejil y servir.

FILETES DE ATÚN MARINADOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de filetes de atún
- 3 cucharadas (60 cc) de jugo de naranja
- 3 cucharadas (60 cc) de salsa de soja
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de limón
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
- 1 diente de ajo, picado
- ½ cucharadita de orégano fresco, picado
- ½ cucharadita de pimienta negra

Preparación en 2 pasos:
1) Mezclar el jugo de naranja, salsa de soja, aceite de oliva, jugo de limón, perejil, ajo, orégano y pimienta en un recipiente. Sumergir los filetes de atún dentro de la mezcla de forma que se bañen completamente. Cubrir y llevar a la heladera durante por lo menos 30 minutos.
2) Prender el fuego en la parrilla. Aceitar ligeramente la parrilla y colocar los filetes sobre la misma. Cocinar de 5 a 6 minutos, darlos vuelta y pincelarlos con la marinada. Cocinar durante 5 minutos más o hasta que alcancen el punto deseado. Descartar la marinada sobrante.

Recetas con Bacalao

CAZUELA BIRIYANI

Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de filetes de bacalao sin piel
- ½ cucharada de aceite
PARA EL ADOBO:
- 3 cucharadas de aceite de girasol
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 75 gr de cebollas, picadas
- 1 cucharadita de anís molido
- Una pizca de pimienta de cayena
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 ½ cucharadita de pasta de ajo, o 1 diente de ajo machacado
- ½ cucharadita de pasta de jengibre, o jengibre fresco picado muy finamente
- ½ cucharadita de cúrcuma molida
- Sal y pimienta al gusto
PARA EL ARROZ:
- 350 gr de arroz basmati
- 2 hojas de laurel, partido por la mitad
- 10 cm de canela en rama
- 15 gr de manteca
- 2 cucharadas de cilantro fresco picado
PARA DECORAR:
- Ramitas de cilantro fresco

Preparación paso a paso:
Mezclar todos los ingredientes del adobo y condimentar con sal y pimienta a gusto.
Cortar los filetes en cubos de 5 cm y ponerlos en un plato. Agregar el adobo y mezclar suavemente, cubriendo los trozos de pescado por completo. Cubrir con papel film y dejar en un lugar fresco durante 2 horas, o durante la noche en el refrigerador. Retirar el pescado de la heladera, y llevar a temperatura ambiente antes de empezar a cocinar.
Calentar el horno a 150 ºC (horno bajo). Cubrir una fuente para horno con papel aluminio y pincelar con aceite. Acomodar el pescado en una sola capa. Colar el adobo y colocarlo sobre el pescado. Asar al horno por 6-7 minutos hasta que los bordes del pescado se comienzan a dorar. A continuación, apagar el horno y cubrir el pescado con papel aluminio para mantener el calor.
Mientras tanto, lavar y escurrir el arroz. Poner a hervir una cacerola con 600 cc, de agua y añadir las hojas de laurel, canela, manteca y sal a gusto. Añadir el arroz y volver a hervir durante 3 minutos. Reducir el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 8 minutos hasta que el agua se haya absorbido (el arroz no estará completamente cocido). Apagar la hornalla y dejar a cacerola destapada durante 4 minutos.
Destapar el pescado, verter el caldo de la cocción en el arroz y revolver. Colocar unas cuantas piezas de pescado y las cebolletas reservados en una sola capa en la base de una cazuela o fuente para horno, dejando espacio entre los filetes de pescado. Espolvorear con el cilantro picado y cubrir con una capa de arroz. Continuar alternando capas de pescado, cilantro y arroz, terminando con el arroz.
Mojar un repasador limpio con agua y escurrirlo. Colocarlo sobre el arroz y tapar la cazuela con una tapa hermética. Si la tapa no cierra hermética, cubrir con papel manteca y luego con la tapa. Hornear durante 20-25 minutos para que el arroz se termine de cocinar en el vapor. Adornar con cilantro y servir.

BACALAO CON SALSA AGRIDULCE

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 filetes de bacalao
- 675 gr de patatas de tamaño parejo, limpias y cortadas en mitades
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- Pimienta al gusto
- 250 ml de caldo de pescado bajo en sodio, o preparado sin sal
- 3 naranjas
- El jugo de 1 limón
- 30 gr de margarina
- 4 cucharadas de miel
- 1 cucharada de perejil, picado fino, para decorar

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Poner las patatas en una bandeja para hornear, rociar con el aceite y agregar pimienta a gusto. Mezclar bien. Asar en la parte superior del horno, de 25 a 30 minutos o hasta que estén tiernas.
Mientras tanto, acomodar el pescado en una sola capa, en una fuente de vidrio, y verter encima el caldo de pescado. Tapar bien con papel aluminio y cocinar en el horno unos 25 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente.
Mientras se cocinan el pescado y las patatas, hacer la salsa. Exprimir el jugo de 2 naranjas y vaciar en una olla pequeña. Agregar el jugo de limón, la margarina y la miel. Pelar y quitar la membrana blanca de la naranja restante. Cortar en gajos sobre la olla, para no perder el jugo. Reservarlos.
Cuando el pescado esté cocido, levantarlo con cuidado del caldo y acomodarlo en platos. Calentar ligeramente la salsa, para derretir la margarina, pero no dejar que hierva. Agregar los gajos de naranja y condimentar con pimienta. Verter sobre el pescado con el perejil y servir con las patatas asadas.

TORTILLA ESPECIAL CON BACALAO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 200 gr de bacalao desalado
- 4 huevos
- 1 cebolla chica, picada
- 1 morrón rojo, cortado en rodajas finas
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- 1 diente de ajo
- 1 puñado de perejil fresco, picado
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
Desmenuzar el bacalao ya desalado.
Colocar el aceite en una sartén a fuego mediano y rehogar la cebolla hasta que se ponga transparente. Agregar el morrón durante 5 minutos.
Añadir el bacalao, el ajo y perejil picado. Cocinar durante 5 minutos. Retirar del fuego.
Mientras tanto, batir los huevos en un bol y salpimentar a gusto. Verter los huevos sobre la mezcla de bacalao y mezclar bien.
Volver todo a la sartén caliente y cocinar hasta que se cocine el huevo. Desmoldar sobre un plato y servir.

TORTITAS TAILANDESAS

Ingredientes (para 8 porciones):
- 350 gr de filetes de bacalao
- 350 gr de patatas, peladas
- El jugo de 1 limón
- 1 tallo fino de hierba limón, rebanado fino y ligeramente machacado
- 2 cucharaditas de pasta tailandesa de curry rojo
- 3 cebollas de verdeo, rebanadas finas
- 3 dientes de ajo, picados
- 3 cucharadas de cilantro fresco, picado
- 1 cucharadita de jengibre, picado
- 4 cucharadas de harina
- 2 huevos, ligeramente batidos
- 1 taza de pan integral rallado
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
PARA LA SALSA DE LIMÓN Y MIEL:
- El jugo de 3 limones
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de jengibre, picado
- 2 cucharaditas de salsa de soja reducida en sodio
- ¾ cucharadita de pasta tailandesa de curry rojo
- 1 pimiento rojo grande, suave, sin semillas y rebanado fino
PARA LA ENSALADA DE PEPINO Y MENTA:
- 1 cabeza de lechuga, en tiras finas
- ½ pepino, en cubos
- 15 gr de hojas de menta fresca

Preparación paso a paso:
Cocinar las patatas en una olla con agua hirviendo, de 15 a 20 minutos o hasta que estén tiernas. Escurrir bien y pisarlas.
Mientras tanto, colocar el pescado en una olla poco profunda, cubrir con agua fría y agregar la mitad del jugo de limón. Llevar a hervor, bajar el fuego y cocinar 1 minuto. Retirar del fuego, tapar y dejar enfriar 4 minutos. Escurrir el pescado y desmenuzarlo con un tenedor; quitar la piel y las espinas.
Mezclar las patatas y el pescado con un tenedor, agregar la hierba limón, la pasta de curry, las cebollas, el ajo, el cilantro, el jengibre y el resto del jugo de limón.
Colocar harina en una fuente, los huevos en otra y el pan molido en una tercera. Tomar 1 cucharada de la mezcla de pescado y dar forma de torta. Pasar primero por harina, luego sumergir en el huevo y, por último, cubrir con el pan molido. Dar forma al resto de las tortas de pescado y cubrirlas del mismo modo; hacer 24 en total. Refrigerar las tortitas 1 hora.
Calentar la mitad del aceite en una sartén antiadherente. Colocar la mitad de las tortitas de pescado y cocinar a fuego moderado unos 3 minutos de cada lado o hasta que estén doradas. Retirar y mantener calientes mientras se cocina el resto de las tortitas con el aceite que queda.
Para la salsa, colocar todos los ingredientes en una olla pequeña y calentar ligeramente 1 minuto. No hervir. Mezclar la lechuga, el pepino y la menta para la ensalada. Poner las tortitas de pescado en platos individuales con la ensalada y acompañar con la salsa.

TARTA DE BACALAO

Ingredientes (para 6 porciones):
- 3 tazas de bacalao en trozos, ya desalado
- 90 cc de aceite de oliva
- 2 cebollas picadas
- 4 huevos duros
- 1 cucharadita de pasta de ajo
- 4 tomates, sin piel y sin semillas
- 1 taza de aceitunas (olivas) negras, descarozadas
- 1 puñado de ciboulette picado
- Sal y pimienta al gusto
- 2 masas de tarta de hojaldre
- 1 cucharada de mostaza

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Forrar una tartera desmontable con 1 de las masas de hojaldre. Untar la base con mostaza.
Colocar el aceite en una sartén a fuego mediano, y rehogar la cebolla hasta que se ponga transparente. Agregar el bacalao, tomate, aceitunas negras y ciboulette picado, y mezclar bien. Cocinar durante 5 minutos, y rectificar la sazón con sal y pimienta. Retirar del fuego y dejar enfriar.
Esparcir el relleno sobre la tartera forrada. Cubrir con las rodajas de huevo duro y las aceitunas negras que sobraron. Cubrir con la masa, sellar bien los bordes, y pinchar con un tenedor en varios lugares.
Llevar al horno durante 40 minutos, o hasta que se haya dorado la masa. Dejar enfriar por 10 minutos antes de cortar.

BACALAO A LA VIZCAÍNA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 kg de bacalao desalado
- 1 morrón, picado
- 1 tomate, picado
- 1 cebolla mediana, picada
- 2 cucharadas de pimentón
- 1 hoja de laurel
- 120 cc de vino blanco
- 4 patatas medianas
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- El jugo de 1 limón

Preparación paso a paso:
Colocar una olla con suficiente agua con sal a fuego mediano. Agregar el bacalao desalado en piezas y cocinar por 15 minutos. Reservar.
Calentar el aceite a fuego mediano en una sartén, y rehogar la cebolla, morrón y tomates por unos minutos, junto con la hoja de laurel. Descartar el laurel, y licuar los vegetales con una licuadora de mano para hacer la salsa.
Mientras tanto, colocar las patatas a hervir en una olla con agua, sal y jugo de limón, y cocinar por 10 minutos. Dejar entibiar, y luego cortar en rodajas. Servir el bacalao con la salsa y las patatas.

BACALAO A LA PORTUGUESA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de bacalao
- 3 morrones
- 3 tomates maduros
- 3 cebollas
- 10 patatas
- 6 palmitos
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- ¼ taza de aceitunas (olivas) negras
- 1 cucharadita de orégano seco

Preparación paso a paso:
Retirar la piel del bacalao y dejar remojar en agua fría durante 24 horas, cambiando el agua más o menos 4 veces.
Colocar una olla con suficiente agua y colocar el bacalao en piezas. Una vez que soltó el hervor, retirar el bacalao y reservar. Cocinar las patatas en el agua, hasta que estén cocidas, pero no muy tiernas. Cortar las patatas en rodajas.
Cortar las cebollas y morrones en trozos grandes. Precalentar el horno a 180°C (moderado).
Pintar una fuente de vidrio con aceite. Colocar los ingredientes en el siguiente orden: bacalao, pimentón, palmitos, tomates y cebolla. Rociar con aceite, espolvorear con orégano y las aceitunas. Llevar al horno durante 30 minutos. Servir caliente.

BRANDADA DE BACALAO

Ingredientes (para 6 porciones):
- 500 gr de bacalao fresco
- 150cc de aceite de oliva extra virgen
- Sal al gusto
- 1 patata grande, hervida
- 100 cc de leche
- Tostaditas de pan para servir, cantidad necesaria

Preparación en 2 pasos:
1) Calentar el aceite en una sartén a fuego mediano. Agregar los filetes de bacalao, y dorarlos de ambos lados hasta que se hayan cocido. Retirar del fuego, y colocarlos en un plato. Reservar el aceite. Retirar la piel de los filetes y desmenuzarlos con un tenedor.
2) Pelar la patata y cortarla en cubos. Pisarla con un tenedor, y luego mezclarla con el bacalao picado. Incorporar la leche y mezclar bien. Gradualmente incorporar el aceite reservado, mezclando bien para que se integre. Servir abundantemente sobre las tostadas.

BACALAO AL ROQUEFORT

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 kg de bacalao fresco, limpio y sin espinas
- 1 kg de puerros, cortados en juliana
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 a 2 cucharadas de salsa teriyaki
- 100 gr de queso roquefort, en grumos
- Sal y pimienta a gusto

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Derretir la mantequilla junto con la cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego mediano. Rehogar el puerro hasta que esté tierno y transparente. Agregar la salsa teriyaki y cocinar por unos minutos más.
Cortar 4 rectángulos de papel aluminio y colocarlos en una placa para horno. Dividir el puerro en 4, y colocarlo en el centro del papel aluminio como colchón. Colocar el bacalao por arriba. Salpimentar a gusto y rociar un chorrito de salsa teriyaki por arriba. Cerrar los paquetitos.
Llevar al horno por 10 minutos, revisando hasta que la carne del bacalao se cocine y se ponga blanca. Abrir los paquetitos y espolvorear con el queso roquefort. Cocinar por otros 5 minutos más, y servir de inmediato.

BACALAO AL HORNO CON PATATAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 piezas de bacalao (de 150 gr cada una)
- 1 litro de leche desnatada (descremada)
- 800 gr de patatas, peladas y cortadas en rodajas gruesas
- 200 cc de aceite de girasol
- 2 cebollas cortadas en rodajas finas
- 2 dientes de ajo picados
- 1 morrón cortado en rodajas
- 1 hoja de laurel
- 150 cc de vino blanco
- Sal y pimienta al gusto
- 4 cucharadas aceitunas (olivas) negras, picadas

Preparación paso a paso:
El día anterior, dejar remojar el bacalao en agua fría por 24 horas, cambiando el agua por lo menos 4 veces.
Precalentar el horno a 180°C (moderado).
Cocinar el bacalao en una olla con leche a fuego mediano por 10 minutos. Retirar el bacalao con una espumadera y colocarlo en una fuente de vidrio para horno untada con aceite. Cocinar las patatas en la misma leche por 8 minutos, cuidando que todavía tengan una buena consistencia.
En una sartén, calentar el aceite a fuego medio y rehogar la cebolla hasta que se ponga transparente. Agregar el pimentón, la hoja de laurel y vino blanco y cocinar a fuego medio por 5 minutos. Probar y rectificar la sazón con sal y pimienta.
Colocar las patatas en la fuente alrededor del bacalao y cubrir con la mezcla de cebollas. Llevar al horno por 30 minutos. Esparcir las aceitunas negras por arriba.

BACALAO GRATINADO
CON ALCAPARRAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de filetes de bacalao, sin piel y sin espinas
- 1 cebolla chica
- 1 ajo
- 2 cucharadas de mantequilla
- 140 cc de nata (crema de leche)
- 100 gr de alcaparras
- 80 gr de aceitunas (olivas) negras, cortadas en rodajas
- ½ taza de queso gruyere rallado
- 1 cucharada de mostaza
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
Derretir la mantequilla en una sartén mediana a fuego mediano. Rehogar la cebolla picada y el ajo picado hasta que esté transparente. Incorporar los filetes de bacalao y cocinar por 4 minutos, de cada lado. Salpimentar al gusto.
En un bol, mezclar la nata con la mostaza. Incorporar a la preparación anterior, junto con las alcaparras y las aceitunas. Bajar el fuego y cocinar por unos minutos más.
Mientras tanto, precalentar el horno a 180°C (moderado).
Una vez que espesó la salsa, verter en una fuente para horno y cubrir con el queso rallado. Llevar al horno hasta que esté dorado y burbujeando.

CROQUETAS DE BACALAO AL PESTO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de patatas, peladas y cortadas en cubos
- 375 gr de filetes de pescado blanco, como abadejo o bacalao
- 100 ml de leche desnatada (descremada)
- Pimienta al gusto
- 3 cebollas de verdeo, finamente picadas
- La cáscara rallada de 1 limón
- 2 ½ cucharadas de pesto
- 30 gr de harina
- 1 huevo grande, batido
- 85 gr de pan integral rallado
- 30 gr de queso parmesano, rallado fino
- 8 tomates, cortados a la mitad
- Ramitas de perejil fresco, para decorar

Preparación paso a paso:
Colocar las patatas en una olla con agua hirviendo y cocinar 15 minutos o hasta que estén tiernas.
Mientras tanto, poner el pescado en una sartén antiadherente profunda, verter la leche y agregar pimienta al gusto. Llevar casi a hervor; bajar el fuego, tapar y cocinar el pescado 5 o 6 minutos, o hasta que se desmenuce fácilmente. Retirar el pescado y desmenuzar la carne, quitando la piel y las espinas. Reservar la leche.
Escurrir las patatas y machacarlas con un tenedor. Agregar el pescado, las cebollas, la cáscara de limón, el pesto y 2 cucharadas de la leche para ablandar la mezcla. Condimentar con pimienta al gusto. Dejar enfriar.
Formar ocho tortitas gruesas y planas con la mezcla de pescado y espolvorear ambos lados con la harina. Colocar el huevo en un bol y el pan rallado y el parmesano en otro. Pasar las tortitas primero por el huevo y luego por el pan. Refrigerar hasta el momento de cocción.
Precalentar el horno a 190°C (moderado). Colocar las croquetas de pescado en una bandeja para hornear antiadherente (o forrarla con papel manteca). Acomodar las mitades de tomates en la bandeja y condimentar con pimienta. Hornear 20 minutos. Servir las tortitas de pescado y los tomates asados decorados con perejil.

Recetas con Merluza

BROCHETAS DE MERLUZA CON BACÓN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 700 gr de filetes de merluza, sin escamas, cortado en 24 cubos
- 1 cucharada de jugo de limón
- ¼ taza de aceite de oliva
- ½ cucharadita de orégano seco
- 1 diente de ajo picado
- Sal y pimienta negra recién molida
- 6 lonchas de bacón
- 2 zucchinis cortados a la mitad longitudinalmente y en rodajas gruesas
PARA SERVIR:
- Gajos de limón, cantidad necesaria
- Pan pita, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
Poner el pescado en un bol. Batir juntos el jugo de limón, el aceite, el orégano, el ajo, la sal y la pimienta en un bol pequeño, o agitar juntos en un frasco con tapa a rosca. Rociar 1 cucharada de la mezcla sobre el pescado y mezclar con las manos para cubrir bien con el adobo. Reservar a un lado.
Poner el bacón sobre una tabla de cortar y estirar suavemente con el dorso de un cuchillo. Cortar cada loncha en cuatro pedazos. Envolver cada trozo de pescado con una loncha de bacón cortada, luego pinchar en la brocheta alternando con rodajas de zucchini.
Precalentar la parrilla a fuego moderado. Usar un pincel de repostería para pincelar las brochetas con la marinada reservada. A continuación, colocar las brochetas en la parrilla.
Cocinar durante 12 a 15 minutos, dando vuelta de vez en cuando, hasta que el zucchini esté tierno y la panceta dorada y crujiente. Para mantener la humedad del zucchini, pincelar con la marinada mientras se cocina. Comprobar que el pescado esté cocido, deslizando un pedazo fuera de la brocheta y cortándolo. La carne del pescado debe estar opaca y desmenuzarse fácilmente. Servir caliente con rodajas de limón, pan pita y ensalada.

MERLUZA AL ROQUEFORT

Ingredientes (para 6 porciones):
- 6 filetes de merluza
- 100 gr de queso Roquefort, desmenuzado
- Sal y pimienta, al gusto
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 300cc de nata (crema de leche)

Preparación en un paso:
Precalentar el horno a 200°C (horno fuerte). Rociar una fuente para horno y mesa con aceite de oliva. Condimentar los filetes de merluza con sal y pimiento por ambos lados. Acomodarlos en la fuente para horno y salpicar con trocitos de queso Roquefort desmenuzado. Rociar con nata y llevar al horno. Gratinar 40 minutos. Retirar y dejar reposar 10 minutos antes de servir.

ALBÓNDIGAS DE PESCADOS
EN CAZUELA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 500 gr de filete de merluza
- 500 gr de filete de salmón
- 250 gr de filete de dorado o boga
- 2 cebollas grandes picadas
- 4 zanahorias
- 5 huevos
- 1 ½ taza de azúcar común
- 4 cucharaditas de sal
- 4 cucharaditas de pimienta molida
- ¾ taza de harina
- ¾ taza de agua fría
- ½ cucharadita de páprika
- ½ cucharadita de pimienta
- ¼ taza de azúcar común
- 2 cebollas en cuartos
- 2 zanahorias en rodajas

Preparación paso a paso:
Procesar los filetes de pescado, junto con las 2 cebollas, y las 4 zanahorias. Agregar un huevo de a uno. Añadir el azúcar, la sal y pimienta y seguir picando hasta que esté todo bien molido. Incorporar el agua helada de a poco durante este proceso. Por último, incorporar la harina. La mezcla debe tener la consistencia como para darle forma de albóndiga o bastón. Si no es así, seguir agregando de a una cucharada por vez la harina hasta lograr la consistencia deseada.
Mientras tanto, poner agua en dos cacerolas grandes por la mitad. Agregar una cebolla y una zanahoria en cada olla. Condimentar con sal, pimienta, azúcar y páprika. Dejar que hierva a fuego mediano por 10 minutos.
Formar las albóndigas con la pasta de pescado en sus manos y con cuidado hiérvalas en la olla. Cubrir con una tapa y bajar el fuego. Cocinar por 2 horas. Retirarlos de la olla y colar el caldo. Colocar las albóndigas en cazuelas y rociar con el caldo colado. Dejar entibiar y servir.

ROLLS DE MERLUZA CON ESPINACA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 filetes de merluza
- 500 gr de espinaca fresca, lavada y sin tallos
- 1 cebolla pequeña, picada
- 4 lonchas de jamón crudo
- 1 cucharada de mantequilla

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar una fuente para horno.
Colocar las espinacas picadas en una cacerola con manteca y cebolla. Saltear 3 minutos.
Extender los filetes sobre una tabla. Colocar encima una feta de jamón y luego una capa de espinacas salteadas. Enrollar el pescado y sujetar con un escarbadientes.
Colocar los rollitos en la fuente y llevar al horno.
Hornear 10 minutos hasta que el pescado esté completamente cocido. Servir con el resto de espinaca como guarnición, o un rico puré de papas.

CROQUETAS TAILANDESAS
CON SALSA AGRIDULCE

Ingredientes (para 8 porciones):
- 340 gr de filete de merluza
- 340 gr patatas harinosas, peladas y cortadas en trozos
- El jugo de 1 limón
- 1 tallo de hierba de limón, en rodajas finas y ligeramente aplastado
- 2 cucharaditas de pasta de curry rojo tailandés
- 3 cebollitas de verdeo, en rodajas finas
- 3 dientes de ajo, picados
- 3 cucharadas de cilantro fresco picado
- 1 cucharadita de raíz de jengibre fresco, finamente picado
- 4 cucharadas de harina
- 2 huevos ligeramente batidos
- 100 gr de pan rallado fresco
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- Sal al gusto
PARA LA SALSA DE LIMA Y MIEL:
- El jugo de 3 limas
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de raíz de jengibre fresco, picada
- 2 cucharaditas de salsa de soja
- ¾ cucharadita de pasta de curry rojo tailandés
- 1 chile rojo dulce y suave, sin semillas y en rodajas finas
PARA LA ENSALADA:
- 1 lechuga redonda, finamente cortada
- ½ pepino, cortado en cubitos
- 15 gr de hojas de menta fresca, finamente picadas

Preparación paso a paso:
Hervir las patatas en una cacerola con agua suficiente para cubrir, durante 15 a 20 minutos o hasta que estén tiernas. Escurrir bien, y hacerlas puré.
Mientras tanto, colocar el pescado en una bandeja poco profunda con agua fría suficiente para cubrir y agregar la mitad del jugo de lima. Hacer hervir, reducir el fuego a bajo y cocinar a fuego lento durante 1 minuto. Retirar del fuego, tapar la sartén y dejar enfriar durante 4 minutos. Escurrir el pescado y desmenuzar con un tenedor, desechando la piel y las espinas.
Mezclar las patatas y el pescado con un tenedor, añadir la hierba de limón, la pasta de curry, las cebollitas de verdeo, el ajo, el cilantro, el jengibre y el jugo de lima restante.
Colocar la harina en un plato, los huevos en otro plato y el pan rallado en un tercer plato. Tomar aproximadamente 1 cucharada de la mezcla de pescado y formar una croqueta con las manos. Pasarla primero por la harina, luego sumergirla en el huevo y, por último, cubrir con el pan rallado. Formar las siguientes croquetas de la misma forma, logrando un total de 24. Enfriar las croquetas durante 1 hora.
Calentar la mitad del aceite en una sartén antiadherente. Añadir la mitad de las croquetas y cocinar a fuego medio durante unos 3 minutos por cada lado o hasta que estén doradas. Retirar y mantener caliente mientras prepara el resto de las croquetas, con el aceite restante.
Para la salsa, colocar todos los ingredientes en una cacerola pequeña y calentar suavemente durante 1 minuto. No dejar hervir.
Mezclar la lechuga, el pepino y la menta para la ensalada. Colocar las croquetas en platos individuales sobre una porción de ensalada, y servir acompañado de un plato pequeño con la salsa para mojar las croquetas.

FILETES DE MERLUZA
AL CHAMPIÑON

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 kg de filetes de merluza
- Sal y pimienta al gusto
- 5 cucharadas de mantequilla
- 200 gr de champiñones, en rodajas
- 1 cebolla grande, en rodajas
- 150 gr de harina común
- 2 cucharadas de queso crema
- 1 taza de vino blanco seco
- ½ limón, exprimido

Preparación paso a paso:
Limpiar los filetes de pescado, condimentar con sal y dejar reposar en la heladera 2 horas. Precalentar el horno a 200°C (horno fuerte). Separar una fuente para horno y mesa.
Calentar 1 cucharada de mantequilla en una sartén. Agregar los champiñones y la cebolla, y saltear 10 minutos hasta que estén tiernos.
En otra sartén, derretir 3 cucharadas de mantequilla, agregar 3 cucharadas de harina y revolver 3 minutos hasta que tome un color dorado. Agregar un poco de agua y mezclar hasta conseguir una salsa de consistencia chirle. Agregar el queso crema, el vino y el limón. Mezclar y retirar del fuego.
Pasar los filetes por harina y sacudir bien. Calentar 2 cucharadas de mantequilla en una sartén grande y dorar los filetes por ambos lados.
Colocar los pescados en la fuente para horno, cubrir con la salsa y gratinar en el horno por 20 minutos. Servir caliente.

MERLUZA AROMÁTICA
A LA MANTEQUILLA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de merluza
- 750 gr de papines
-  1 bouquet garni
- 4 chalotes, picados
- 300 cc de vinagre de vino
- Sal y pimienta al gusto
- 200 gr de mantequilla, cortada en cubos
- Unas ramitas de perejil

Preparación paso a paso:
En una olla hervir agua con sal. Agregar el bouquet garni. Incorporar la merluza a la olla y cocinar durante 20 minutos. Retirarlo de la olla si ve que se empieza a desmenuzar. Mientras tanto, poner otra olla de agua a hervir a fuego mediano y cocinar los papines por 20 minutos.
Para la salsa: Colocar los chalotes con el vinagre de vino en una olla pequeña, y cocinar a fuego bajo hasta que el vinagre se haya evaporado. Salpimentar a gusto. Agrega la mantequilla de a poco, y mezclar constantemente con la cuchara de madera hasta que esté bien lisa y suave. Retirar del fuego. Colocar la merluza y los papines en un plato. Cubrir con la salsa y decorar con las hojitas de perejil.

FILETES DE MERLUZA
CON SALSA CREMOSA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 8 filetes de merluza
- 400 gr de champiñones, cortados finamente
- 1 taza de apio, picado
- 1 cebolla, picada
- 200 gr de mantequilla
- ½ taza y 2 cucharadas de harina
- 1 ½ taza de leche
- 4 yemas
- 1 taza de nata (crema de leche)
- ½ cucharadita de jugo de limón
- 3 cucharadas de queso rallado

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 190°C (horno moderado). Enmantecar una fuente para horno.
En una sartén, derretir 100 gr de mantequilla a fuego medio y saltear la cebolla, el apio y los champiñones hasta que estén tiernos. Acomodar los filetes de merluza en la fuente y colocar las verduras rehogadas por arriba.
Para la salsa: en una cacerola, derretir los otros 100 gr de mantequilla junto con la harina. Apagar el fuego y agregar la leche, revolviendo sin parar. Prender el fuego nuevamente y cocinar justo hasta que hierva. Apagar el fuego.
Retirar 2 cucharadas de ésta mezcla y colocar en un bol. Agregar las yemas y la nata, y mezclar bien. Colocar nuevamente en la cacerola con el resto de salsa blanca y llevar a fuego lento, revolviendo hasta que espese.
Cubrir los filetes de merluza con la salsa y el queso rallado. Llevar al horno y cocinar 25-30 minutos hasta gratinar.

CAZUELA DE ARROZ CON
MERLUZA Y CAMARONES

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 filete de merluza
- 50 gr de camarones, pelados
- ½ cebolla
- 1 morrón rojo
- 1 zanahoria
- 2 tomates
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 tazas de arroz
- 1 taza de arvejas (guisantes verdes)
- 4 tazas de caldo de pescado

Preparación paso a paso:
Cortar la cebolla, el morrón la zanahoria y los tomates en cubitos chicos.
En una cazuela, saltear los camarones en el aceite de oliva por 2 minutos y reservar. Cortar el pescado en cubos, saltearlo en la cazuela 1 minuto, retirar y reservar.
Incorporar a la cazuela los vegetales menos el tomate. Saltear 5 minutos. Agregar el arroz, el tomate y las arvejas y saltear 2 minutos más. Incorporar caldo caliente y cocinar 15 minutos.
Añadir los camarones y el pescado. Condimentar con sal y pimienta. Tapar y retirar del fuego. Dejar reposar 2 minutos y servir.

TERRINA DE MERLUZA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 kg de merluza
- 250 cc de nata (crema de leche)
- 6 huevos
- 400 gr de camarones limpios y pelados
- 1 cucharada de mantequilla
- 2 dientes de ajo
- Sal y pimienta al gusto
- ½ vasito de vino blanco
PARA LA SALSA:
- 300 gr de mayonesa
- 2 cucharadas de kétchup
- El jugo de 1 limón
- 1 cucharada de oporto
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado).
Saltear los camarones junto con el ajo picado y 1 cucharada de mantequilla. Reservar.
Mientras tanto, procesar la merluza. Añadir los huevos, de a uno. Incorporar el vino, la crema de leche y salpimentar a gusto.
Enmantecar un molde mediano de terrina. Colocar la mitad de la mezcla de merluza en el molde. Luego cubrir con los camarones salteados. Cubrir los camarones con el resto de la mezcla de merluza. Tapar el molde con papel aluminio y cocinar a baño maría durante 40 minutos aproximadamente.
Para la salsa: Mezclar todos los ingredientes hasta que se hayan integrado bien. Llevar a la heladera.
Una vez fría, desmoldar la terrina y cortarla en rodajas. Servirla en platos individuales sobre hojas verdes y rociar la terrina con la salsa rosa.

BASTONES DE MERLUZA EMPANIZADOS

Ingredientes (para 2 porciones):
- 750 gr de merluza
- 1 hinojo
- 6 huevos
- 1kg de pan rallado
- 500 gr de harina
- ½ litro de aceite de oliva
- 750 gr de patatas
- 60 gr de mantequilla
- 1 taza de leche
- ½ cucharadita de nuez moscada
- 1 cucharadita de sal

Preparación paso a paso:
Cocinar los filetes de pescado en una cacerola con agua hirviendo hasta que se ablanden. Escurrirlos bien, quitar las espinas y desintegrarlos con los dedos. Mezclar con el hinojo picado, sal, pimienta, y 1 cucharada de manteca. Reservar.
Hervir las patatas con su cáscara en una cacerola con agua. Cuando estén tiernas pero no pasadas, colar, pelar y hacer un puré espeso. Agregar poquita leche, mantequilla, sal, pimienta y nuez moscada. Debe quedar bien espeso ya que dará cuerpo a los bastones de pescado.
Tomar partes iguales de puré y pescado, y darle forma de bastoncito entre las manos. Pasarlo por harina, luego por huevo batido y finalmente por pan rallado.
Colocar una cacerola con aceite a calentar. Freír los bastoncitos, retirar cuando estén dorados y secar en papel absorbente antes de servir.

ALBÓNDIGAS DE MERLUZA
CON BONIATOS CROCANTES

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de merluza, molido o procesado
- ½ cucharadita de ají molido
- 2 huevos
- 4 rodajas de pan blanco, remojadas en agua y exprimidas
- 2 tazas de salsa de tomate
- 100 gr de aceitunas (olivas) negras, sin carozo
- Sal y pimienta, al gusto
- 4 boniatos (batatas), pelados
- ½ kg de sal gruesa

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (horno fuerte).
En un bol, mezclar el pescado procesado con los condimentos, los huevos y el pan remojado y exprimido. Unir bien hasta obtener una pasta consistente.
Tomar porciones con la mano y formar albóndigas. Colocarlas en una cacerola con la salsa de tomates. Cocinar 20 minutos (no es necesario dar vuelta) y servir con los boniatos crocantes.
Para lo boniatos crocantes: En una placa para horno, colocar la sal gruesa formando un colchón. Cortar los boniatos en bastones y colocar sobre la sal. Llevar al horno y cocinar hasta que al pincharlas con un cuchillo, estén tiernos.

Recetas con Salmón

SALMÓN GRILLADO CON
SALSA DE SOJA Y AZÚCAR MORENO

Ingredientes (para 6 porciones):
- 700 gr de filetes de salmón
- 1 cucharada de ralladura de cáscara de limón
- 1 cucharada de ajo picado
- Pimienta fresca molida, al gusto
- 5 cucharadas de salsa de soja
- 4 cucharadas de azúcar moreno
- 5 cucharadas de agua
- 4 cucharadas de aceite de girasol

Preparación en 2 pasos:
En un bol,  mezclar la ralladura de cáscara de limón con la pimienta, el azúcar, la salsa de soja, agua y aceite vegetal hasta que el azúcar se haya disuelto. Colocar el pescado en una bolsa de plástico tipo Ziploc® junto con la marinada. Cerrar bien, y llevar a la heladera por 2 horas.
Calentar bien la parrilla. Colocar el salmón con la piel hacia abajo, y descartar la marinada. Cocinar el salmón durante 6 a 7 minutos, de cada lado, o hasta que se desarme con un tenedor.

TARTA DE SALMÓN CON ESPINACA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 masa de hojaldre
- 200 gr de espinacas
- 150 gr de filete de salmón
- Sal y pimienta al gusto
- 500 cc de nata (crema de leche)
- 50 gr de queso Parmesano
- 2 huevos

Preparación paso a paso:
Cocinar la espinaca y colarla bien, para retirar toda el agua posible. Cocinar el salmón con una cucharadita de mantequilla en una sartén a fuego mediano por 10 minutos.
Batir los huevos en un bol. Agregar la crema de leche y mezclar bien. Rallar el queso Parmesano e incorporarlo a la crema. Picar la espinaca y cortar el salmón en trozos pequeños. Colocar la espinaca y el salmón en la mezcla de crema y huevos.
Verter la preparación sobre la masa de tarta y llevar al horno durante 25 minutos. Servir tibia.

SALMÓN A LA MOSTAZA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 filetes de salmón (aproximadamente 125 gr cada uno)
- 65 gr de mantequilla derretida
- 3 cucharadas de mostaza tipo Dijon
- 1 ½ cucharadas de miel
- ¼ de taza (30 gr) de pan rallado
- ¼ de taza (30 gr) de nuez picada
- Un puñado de perejil fresco, picado
- Sal y pimienta al gusto
- 1 limón para adornar

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (moderado/fuerte).
Mezclar la mantequilla, la mostaza y la miel en un bol chico. En otro bol, mezclar el pan rallado con las nueces y el perejil picado. Reservar.
Untar cada filete de salmón con la mezcla de mostaza y espolvorear la parte superior de cada filete con la mezcla de pan rallado.
Poner el salmón a cocinar en el horno precalentado unos 12 a 15 minutos o hasta que se desarme fácilmente con un tenedor. Para servir, sazonar cada filete con sal y pimienta y adornar con un gajo de limón.

SALMÓN CON SALSA DULCE
DE CIRUELAS Y ALMENDRAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 750 gr de filetes de salmón
- Sal y pimienta al gusto
- 80 gr de miel
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 2 docenas de almendras peladas
- 12 ciruelas, descarozadas
- 60ml de aceto balsámico
- 225 ml de agua
- ½ cucharadita de tomillo
- ½ cucharadita de jengibre
- 1 pizca de pimienta de cayena
- 1 cucharada de jarabe de granadina
- 1 atado de cebollas de verdeo.

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado).
Enjuagar los filetes de salmón en agua fría y secarlos bien con una toalla de papel. Salpimentar al gusto. Colocar los filetes en la asadera. Reservar.
Mezclar la miel con la mostaza, y untar el salmón con la mitad de la mezcla. Colocar en el horno, en la parte de la parrilla, y dorar el salmón, más o menos por 7 minutos.
Mientras tanto, tostar las almendras en una sartén hasta que se hayan dorado, y luego molerlas con la procesadora. Picar las ciruelas.
Mezclar el resto de la mezcla de mostaza con 225 cc de agua y el aceto balsámico. Dejar que suelte hervor, y ahí añadir el resto de los ingredientes, salvo la cebolla de verdeo. Mezclar bien. Cocinar por 3 minutos, y rectificar la sazón con sal y pimienta a gusto.
Retirar el salmón del horno, y cubrir con la salsa caliente, y llevar al horno por 20 minutos, o hasta que el salmón se desarme con un tenedor.
Finalmente, picar la cebolla de verdeo bien finita, y esparcir sobre el salmón.

SALMÓN RELLENO CON
CREMA DE QUESO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 (225 gr) de filetes de salmón
- 250 cc de salsa de soja
- 3 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de mostaza de Dijon de grano entero
- 1 cucharadita de jengibre molido
- 4 dientes de ajo, finamente picado
- ½ cucharadita de chile o a gusto
- 170 gr de queso crema tipo Filadelfia®, a temperatura ambiente
- 3 cebollitas de verdeo, finamente picadas
- ½ cucharadita de mostaza de Dijon de grano entero
- 125 cc de salsa teriyaki
- 1 cucharada de semillas de sésamo

Preparación paso a paso:
Mezclar la salsa de soja, la miel, 2 cucharadas de mostaza, el jengibre, el ajo y el chile en un bol mediano. Colocar los filetes de salmón en un plato. Volcar el adobo sobre el salmón, y cubrir bien el pescado por ambos lados. Cubrir con film y llevar a la heladera por 20 o 30 minutos.
Mientras tanto, preparar el relleno combinando el queso crema, las cebollitas de verdeo y ½ cucharadita de mostaza en un bol pequeño. Llevar a la heladera hasta el momento de usar.
Precalentar el horno a 200 ºC (fuerte). Forrar una fuente de horno con papel aluminio y aceitarlo ligeramente.
Retirar el salmón de la marinada. Hacer un corte en la parte más gruesa de cada filete, formando un bolsillo para ubicar el relleno. Colocar la mezcla de queso crema en el bolsillo. Colocar el salmón en una fuente para hornear.
Cocinar el salmón en el horno de 10 a 15 minutos. Retirar del horno, salsear con la salsa teriyaki cada filete y espolvorear con semillas de sésamo. Reducir la temperatura del horno a 150ºC (bajo). Cocinar hasta que el pescado se desprenda fácilmente con un tenedor, unos 5 minutos más.

CROQUETAS DE SALMÓN Y PATATAS

Ingredientes (para 10 porciones):
- 1 lata de salmón, escurrido y picado
- 2 huevos batidos
- ¼ taza de pan rallado estilo italiano
- ¼ taza de copos de puré instantáneo de patatas
- 1 cebolla mediana picada
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de perejil picado
- ¼ cucharadita de sal
- Pimienta al gusto
- 2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación paso a paso:
En un bol mediano, mezclar el salmón, los huevos, el pan rallado, los copos de puré de papas, cebolla, perejil picado, ajo, sal y pimienta. Hacer bolitas de 4 cm de tamaño y aplastarlas con la palma de la mano de más o menos 1 cm de espesor.
Calentar el aceite en una sartén a fuego mediano y cocinar las croquetas, más o menos por 5 minutos de cada lado hasta que se hayan dorado.

TERRINA DE SALMÓN

Ingredientes (para 12 porciones):
- 600 gr de salmón fresco
- 100 gr de salmón ahumado
- 400 cc de nata (crema de leche)
- 2 claras de huevo
- 2 cucharadas de tomates secos, picados grandes
- 2 cucharadas de arvejas (guisantes) congeladas
- 1 cucharada de tomillo fresco picado
- 1 pizca de pimienta

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180 C (moderado).
Procesar el salmón fresco con el salmón ahumado hasta hacerlo puré. Agregar las claras y luego la crema de leche. Por último añadir el tomillo y condimentar con pimienta.
Agregar las arvejas y los tomates secos y mezclar con cuidado con una cuchara de madera.
Colocar en un molde para terrina enmantecado a baño maría durante 50 minutos. Retirar del horno y dejar enfriar. Una vez frío, llevar a la heladera por lo menos durante 8 horas.

SALMÓN CON SALSA DE COCO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 filetes de salmón
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 1 puñado de hojas de cilantro picado
- 400 cc de leche de coco
- Sal y pimienta al gusto
- 100 gr de harina
- 80 gr de mantequilla
- 40 gr de coco rallado
- 1 cucharadita de curry en polvo

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado).
Colocar el salmón en una asadera y espolvorearlo con el ajo picado, jengibre y cilantro. Verter la leche de coco sobre el salmón. Salpimentar a gusto.
En un bol, mezclar la harina con la mantequilla, coco rallado y curry hasta formar grumos. Salpimentar a gusto.
Colocar los grumos sobre el salmón y llevar al horno por 25 minutos, hasta que el salmón se haya cocido y los grumos de mantequilla estén dorados.

SALMÓN CON SALSA DE CÍTRICOS
SOBRE COLCHÓN DE ARROZ INTEGRAL

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 filetes de salmón
- 100g de arroz integral
- 2 naranjas
- 1 limón
- 1 cucharadita de azúcar
- 10 gr de mantequilla
- 4 tomates secos
- Hojas frescas de espinaca
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación paso a paso:
Cocinar el arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete. Reservar.
Rallar las naranjas y el limón. Exprimir los cítricos y colocar todo en una cacerola pequeña. Agregar el azúcar y cocinar a fuego bajo.
En una sartén, derretir la mantequilla y dorar el pescado 3 minutos de cada lado. Condimentar con sal y pimienta.
En una fuente, apoyar un corta-pasta de 6cm de diámetro y rellenar con el arroz integral al dente. Presionar con la base de una cuchara. Colocar tomates disecados y hojas de espinaca por arriba. Retirar el corta-pasta con cuidado.
Colocar los filetes de pescado al lado y servir salseado con la reducción de cítricos.

PANQUEQUES CON SALMÓN,
AGUACATE Y WASABI

Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 rodajas de salmón
- 1 aguacate (palta), cortado en rodajas
- 1 cucharadita de wasabi
- 100 gr de queso crema
- 2 cucharaditas de jugo de limón
- 3 cucharadas de vodka
- 4 blinis o panqueques
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Caviar, para decorar
- Hojas de apio, para decorar
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en 2 pasos:
1) Mezclar el queso crema con el wasabi, vodka, sal y pimienta. Tapar y llevar a la heladera.
Marinar el salmón con el aceite de oliva y jugo de limón por 1 a 2 minutos.
2) Calentar los blinis en una sartén por unos minutos. Colocar rodajas de aguacate, salmón y una cucharadita de crema de wasabi. Decorar con el caviar y las hojas de apio.

SALMÓN A LAS HIERBAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de filetes de salmón
- 30 gr de eneldo fresco, picado
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de miel
- 1 limón, exprimido
- 1 cucharadita de cilantro molido
- 2 o 3 dientes de ajo, picados
- Sal y pimienta

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (fuerte).
Mezclar el eneldo con el aceite de oliva, la miel, el jugo de limón, el coriandro, ajo, sal y pimienta.
Lavar y secar los filetes de salmón. Acostar sobre un rectángulo de film transparente con el lado de la piel hacia abajo. Cubrir con la mezcla de hierbas, envolver y dejar marinar 30 minutos.
Retirar el film y ubicar los filetes sobre una fuente para horno con el lado de la marinada hacia abajo. Llevar al horno. Cocinar 12 0 15 minutos y servir.

BROCHETAS DE SALMÓN
A LA PARRILLA

Ingredientes (para 12 porciones):
- 500 gr de filetes de salmón, sin piel
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de raíz de jengibre picada
- 1 diente de ajo, picado
- Una pizca de pimienta negra, recién molida
- 3 limones, cortados en 12 gajos
- 12 palitos de brocheta

Preparación paso a paso:
Cortar el salmón a lo largo, en 12 tiras largas. Tomar el pincho de brocheta, y pinchar la tira de pescado enhebrándola varias veces en el pincho.
En un bol, batir juntos la salsa de soja, la miel, el vinagre, el jengibre, el ajo y la pimienta. Verter sobre las brochetas, dándolos vuelta para cubrir bien. Dejar reposar a temperatura ambiente durante 30 minutos. Cuando haya terminado el marinado, volcar la marinada en una cacerola chica y cocinar a fuego lento durante unos minutos.
Precalentar la parrilla o la plancha de bifes. Aceitar ligeramente la plancha o la superficie de la parrilla. Colocar un gajo de limón al final de cada brocheta. Cocinar 4 minutos por cada lado, pintando a menudo con la marinada y un pincel de siliconas, hasta que el salmón se deshaga fácilmente con un tenedor.

Recetas con Trucha

TRUCHA ASALMONADA CON
COBERTURA CRUJIENTE

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 trucha asalmonada grande, sin espinas pero con piel en dos trozos
- 3 patatas pequeñas
- 1 boniato (batata) grande
- 1 cebolla
- 1 rebanada de pan duro (o 2 galletas de cereales)
- 2 cucharadas de avena
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva virgen extra, cantidad necesaria
- Unas ramitas de tomillo fresco
- Mostaza al gusto
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
Salpimentar la trucha por dentro y por fuera. Triturar el pan, el diente de ajo pelado y picado, un chorretón de aceite y la avena. Reservar.
Pelar las patatas, la cebolla y el boniato. Cortar en rodajas no muy finas.
Distribuir en una asadera forrada con papel de aluminio cubriendo el fondo, no deben quedar unas encima de otras. Regar con un chorretón de aceite. Salar y espolvorear con un poco de tomillo fresco.
Llevar la bandeja a horno precalentado a 200º C y dejar hasta que estén doradas y blancas. Retirar y poner los lomos de trucha con la piel hacia abajo. Cubrir el pescado con un poquito de mostaza y el preparado crujiente.
Regar con un chorrito de aceite y el tomillo. Llevar nuevamente al horno durante 15 minutos. Retirar y servir de inmediato.

TRUCHA AL RON
CON SALSA DE NATA

Ingredientes (para 3 porciones):
- 3 truchas de ración (250 gr cada una)
- 150 ml de caldo de pescado
- 100 ml de ron
- 150 ml de nata (crema de leche)
- ½ zanahoria
- 1 cebolla grande
- Harina, cantidad necesaria
- Aceite de girasol, cantidad para freír
- Una pizca de pimienta negra
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:
Salpimentar las truchas, rebozar por harina freír en una sartén con aceite, retirar y reservar en una fuente de horno.
Pelar la zanahoria y cortar en juliana y freír en la misma sartén, rehogar 2 minutos, añadir el ron hasta que se evapore el alcohol, verter el caldo y la nata y dejar reducir durante 8 minutos. Echar la mezcla a las truchas e introducir en el horno y hornear 10 minutos. Cortar la cebolla en aros, pasarlos por harina freír en una sartén con el aceite.
Retirar las truchas del horno, colocar en la fuente de servir con la salsa y los aros de cebolla.

TRUCHA EN ESCABECHE
CON PIMENTÓN

Ingredientes (para 4 porciones): 
- 4 truchas de ración (250 gr cada una)
- 1 cebolla
- 3 dientes de ajo en láminas
- 100 ml de aceite de oliva
- Sal al gusto
- ½ cucharada de harina
- 2 zanahorias pequeñas
- ½ vaso de vinagre de vino
- Una pizca de orégano
- Dos hojas de laurel
- Una cucharadita de pimentón dulce

Preparación paso a paso:
Limpiar las truchas retirando las tripas y sazonar, en una sartén se calienta el aceite y se fríen, se retiran a una cazuela de barro.
A continuación se corta la cebolla en juliana se pocha lentamente con la zanahoria, ajos cortados en láminas, y el laurel.
En cuanto esté todo bien pochado añadir el pimentón con cuidado que no se queme si no deja sabor amargo, añadir el vinagre, verte el sofrito encima de las truchas.

TRUCHA ASADA AL CAVA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 truchas de ración (250 gr cada una)
- 4 lonchas de jamón serrano
- 4 pimientos morrones
- 4 guindillas picantes
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Sal al gusto
- 100 ml de cava

Preparación en 3 pasos:
1) Limpiar las truchas y a ser posible que ya estén abiertas y limpias por la cabeza. Rellenar cada trucha, con una loncha de jamón, un trozo de pimiento asado y una guindilla picante.
2) Colocarlas en una bandeja para horno, ponerles un chorro de aceite y espolvorear con sal. Introducirlas en el horno a 200ºC unos 20 minutos.
3) Cuando estén a media cocción, añadir el cava y regalarlas con la salsa. Emplatar las truchas y ponerles salsa de la bandeja por encima. Servir bien calientes.

TRUCHA AL LIMÓN
CON JALAPEÑO

Ingredientes (para 2 porciones):
- 2 filetes de trucha bien limpios
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de sal de ajo
- 1 cucharadita de pimienta
- 1 jalapeño cortado en rodajas finas
- 1 limón, cortado en rodajas

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (moderado/fuerte). Enjuagar el pescado y secar con un papel de cocina.
Frotar los filetes con el aceite de oliva, y sazonar con la sal de ajo y pimienta. Colocar cada filet en un rectángulo de papel aluminio. Cubrir con las rodajas de jalapeños, y rociar con jugo de limón. Cubrir con las rodajas de limón. Doblar el papel aluminio tanto arriba como en los bordes para sellarlo bien. Colocar los paquetitos en una placa para horno.
Llevar al horno por 15 a 20 minutos, dependiendo del tamaño del pescado. El pescado estará listo cuando se desmenuce con un tenedor.

TRUCHA ESTILO GOURMET
CON SALSA DE YOGUR Y PEPINO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 filetes de trucha
- 225 gr de yogur natural
- 1 pepino, rallado
- 2 cucharadas de eneldo fresco picado
- 1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
En un bol mediano, mezclar el yogur con el pepino, eneldo, ralladura de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Mezclar bien y reservar.
Prender la parte de la parrilla del horno a fuego fuerte. Forrar una placa para horno con papel aluminio. Colocar los filetes de trucha, previamente sazonados con sal y pimienta, y cocinar por 8 minutos, o hasta que el pescado se desarme con un tenedor. Para servir, colocar los filetes en el plato y cubrir con una cucharada de la salsa de yogur.

TRUCHA RELLENA A LA PARRILLA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 truchas frescas
- 1 limón
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- 1 puñado de tomillo, picado
- 1 puñado de romero, picado
- 1 cucharada de chile rojo seco
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
Cortar el limón al medio. Reservar la mitad para decorar. Cortar la otra mitad en cuartos, y luego en rodajas.
Combinar las rodajas de limón con el aceite, el tomillo, romero, ajo y chile seco.
Condimentar la trucha con sal y pimienta, por dentro y por fuera. Colocar 1/4 de la mezcla de limón y rellenar la trucha. Repetir con las otras 3. Dejar reposar y marinar por 1 hora.
Precalentar la parrilla. Cocinar por 4 minutos de cada lado, hasta que la carne de pescado se empiece a desarmar. Servir.

TRUCHA AL AJILLO
CON VINO BLANCO

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 trucha completa (2 kg), limpia
- Sal marina y pimienta recién molida, al gusto
- 2 latas de 400 gr de tomates, picados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
- 1 diente de ajo, picado
- 125 ml de vino blanco
- 1 limón, cortado en gajos
- 4 ramitas de perejil fresco

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Aceitar una placa para horno. Condimentar la trucha por adentro y afuera con sal y pimienta a gusto. Colocar el pescado en la fuente.
En un bol grande, combinar los tomates, el aceite de oliva, el perejil y el ajo. Pintar bien la trucha con esta preparación.
Llevar al horno durante 35 minutos o hasta que la carne se separe fácilmente de la piel. Rociar el vino durante la cocción. Servir en un plato grande y decorar con los gajos de limón y las ramas de perejil.

TRUCHA AL HORNO
CON ALMENDRAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 6 filetes de trucha bien limpios
- 200 gr de mantequilla
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 150 gr de almendras fileteadas
- ½ taza de jugo de limón recién exprimido
- Harina, cantidad necesaria
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharada de tomillo

Preparación paso a paso:
Colocar los filetes de trucha bien limpios en una fuente con harina y sazonar con sal y pimienta a gusto. Empanar bien los filetes con la harina. Reservar. Precalentar el horno a 180°C (moderado).
Colocar los filetes en una fuente rociada con el aceite. Cortar los trozos de mantequilla y ponerlos sobre los filetes de pescado. Cubrir las truchas con las almendras fileteadas y rectificar con sal y pimienta a gusto. Por último, añadir el tomillo. Cubrir con papel aluminio y llevar al horno por 20 minutos.
Retirar, dar vuelta los filetes y rociar con el limón y llevar al horno destapado por otros 10 minutos. Servir inmediatamente acompañado de papas al horno o arroz.

RISOTTO DE TRUCHA
CON PUERRO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 200 gr de filetes de trucha, en cubos
- 60 gr de mantequilla
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 puerro, cortado en rodajas bien finitas
- 1 diente de ajo, picado
- 150 gr de calabaza, en cubos
- 1 vaso de vino blanco
- 1 cucharadita de tomillo fresco
- 300 gr de arroz (tipo arborio)
- 1 litro de caldo de pollo
- 150 gr de espárragos, solo las puntas
- 1 cucharada de crema de leche
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharada de ciboulette, picado
- 70 gr de queso parmesano, rallado

Preparación paso a paso:
Derretir 40 gr de mantequilla y el aceite en una sartén a fuego mediano, y rehogar el puerro, ajo y calabaza por 1 minuto, hasta que se haya dorado.
Rociar con el vino blanco y el tomillo. Añadir el arroz y el caldo de pollo, y dejar que hierva. Una vez que soltó el hervor, bajar el fuego y cocinar por 20 minutos. Revolver de vez en cuando.
Agregar los cubos de trucha en forma envolvente, junto con los espárragos y crema de leche. Tapar y cocinar por 3 minutos. Revolver constantemente, hasta que el arroz esté bien cremoso y suave, y el pescado esté cocido.
Salpimentar a gusto, y añadir el resto de la mantequilla y la mitad del ciboulette. Servir caliente, espolvoreando el resto del ciboulette picado.

FILETES DE TRUCHA
CON ESPÁRRAGOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de filetes de trucha ahumada
- 500 gr de espárragos blancos
- 500 gr de espárragos verdes
- 1 cucharadita de azúcar
- 8 huevos de codorniz
- 150 gr de tomates cherry
- 2 cucharadas de vinagre de hierbas
- 1 cucharada de jugo de limón
- 4 cucharadas de aceite de girasol
- ½ cucharadita de rábano picante de lata
- 100 gr de nata (crema de leche)
- 4 cucharadas de caviar (optativo)
- Sal al gusto
- Pimienta negra molida
- Perejil para adornar

Preparación paso a paso:
Lavar y pelar los espárragos blancos de la cabeza hacia abajo y los verdes solamente en un tercio. Cortar las puntas fibrosas. Hervir bastante agua con sal. Cocinar en esa agua los espárragos blancos de 15 a 20 minutos. Después de 10 minutos, añadir los espárragos verdes y esperar a que se cocinen. Sacar del agua los espárragos y dejarlos escurrir y enfriar.
Cocinar los huevos de codorniz de 4 a 5 minutos, hasta que estén duros. Enfriarlos bruscamente en agua fría. Pelarlos y cortarlos en cuatro partes. Lavar y cortar en mitades los tomates cherry. Servir en 4 platos los espárragos con los tomates. Partir los filetes de trucha en trozos grandes y repartir también en los platos.
Preparar el aderezo batiendo bien el vinagre de hierbas, el jugo de limón y el aceite de girasol. Añadir sal y pimienta al gusto. Agregar el aderezo a la ensalada con la trucha.
Batir la nata con el rábano picante, sazonar con sal y pimienta y repartir en montoncitos sobre la ensalada. Adornar la crema con caviar, huevos de codorniz y perejil.

TRUCHA RELLENA AGRIDULCE

Ingredientes (para 2 porciones):
- 2 truchas de ración (250 gr cada uno)
- 6 lonchas de bacón
- 6 ciruelas pasas
- 100 ml de vino blanco
- 100 ml de caldo de pescado
- Sal al gusto
- Una pizca de pimienta blanca

Preparación rápida:
Salpimentar las truchas, rellenar cada trucha con 3 lonchas de bacón y 3 ciruelas. Atar con cuerda de cocina rodeando la trucha para que no se salga el relleno. Poner las truchas en una fuente de horno y echar el caldo y el vino, meter en el horno precalentado a 200 grados 20 minutos. Retirar la cuerda y servir con una salsa a elección.

Ensaladas con pescado

ENSALADA CLÁSICA DE ARROZ CON ATÚN

Ingredientes (para 6 porciones):
- ½ kg de arroz integral
- 1 lata de atún al natural de ¼ kg
- 3 tomates en rodajas
- Unas hojas de lechuga tiernas
- 1 huevo duro
- 8 cucharadas de mayonesa
- Aceite de girasol, cantidad necesaria

Preparación en 2 pasos:
1) En una ensaladera grande mezclar el arroz integral, ya cocido y frío, con un poco más de la mitad de la mayonesa y el atún deshecho en trocitos, reservando un poco para adorno. Revolver con una cuchara de madera para que quede bien mezclado todo. Untar ligeramente con un poco de aceite una flanera y colocar la mezcla del arroz, atún y mayonesa en ella, apretando para que no quede ningún agujero. Llevar a la nevera al menos una hora.
2) Para servir, volcar en una fuente redonda. Colocar un poco de mayonesa por arriba del flan de arroz y adornar la fuente con la lechuga, el tomate en rodajas, el atún que se reservó y el huevo duro. Servir.

ENSALADA DE COLORES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de patatas
- 2 remolachas cocidas
- 2 huevos duros
- 50 gr de salmón ahumado
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Vinagre al gusto
- Agua, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Preparación rápida:
Lavar y cocer las patatas en agua durante 20 minutos. Enfriarla y pelarla. Cortarla en lonchas y reservar. Pelar la remolacha, cortarla en lonchas y escurrirla bien. Colocarla en el fondo de una fuente y sobre ésta la patata. Por último, adornar con el salmón en rollitos y el huevo picado. Aliñar con aceite, vinagre y sal, y servir.

ENSALADA CLÁSICA DE PATATAS, HUEVO Y ATÚN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 lechuga
- 4 patatas medianas
- 2 huevos duros
- 1 lata de atún en aceite
- 1 cebolla
- 4 tomates de ensalada
- 100 gr de aceitunas rellenas
- 1 pimiento en conserva
- Vinagre, cantidad necesaria
- Salsa mayonesa, al gusto
- Aceite de girasol, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:
1) Cocer las patatas en agua con sal. Una vez cocidas dejar enfriar mientras en el fondo de una ensaladera se coloca la lechuga, bien lavada y picada finamente; la cebolla cortada en rodajas muy finas y las aceitunas.
2) Mezclar con todo ello el atún, incorporando un poco de vinagre; con estos ingredientes se forma una pirámide. Alrededor se ponen los huevos duros cortados en gajos, los tomates y las patatas en rodajas, alternando con rajitas de pimiento morrón. Cubrir con la salsa mayonesa.

COGOLLOS DE LECHUGA CON ANCHOAS

Ingredientes (para 6-8 porciones):
- 6 cogollos de lechuga
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de vinagre de jerez
- 24 anchoas
- 1 huevo duro
- 8 cucharadas de aceite de oliva
- Perejil, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Preparación en 4 pasos:
1) Lavar los cogollos muy bien bajo el chorro del grifo del agua fría; escurrirlos y cortarlos en 4 trozos cada uno, en sentido longitudinal.
2) Pelar los dientes de ajos y machacarlos en el mortero con un poco de perejil, previamente lavado y secado y sal. Añadir el aceite y el vinagre.
3) Pelar el huevo y machacarlo con un tenedor para que quede muy picado y mezclarlo con la vinagreta.
4) Colocar los cogollos de lechuga en una fuente, colocar una anchoa sobre cada una y regar con la vinagreta preparada.

ENSALADA DE ATÚN CON GUISANTES

Ingredientes (para 6 porciones):
- 300 gr de patatas que no se deshagan
- 1 pizca de sal
- 300 gr de guisantes
- 4 tomates
- 2 cebollas
- 300 gr de atún enlatado al natural
- 2 cucharadas de vinagre
- ½ cucharadita de sal
- 1 pizca de pimienta blanca recién molida
- 1 pizca de azúcar
- 3 cucharadas de aceite
- Perejil picado, cantidad al gusto

Preparación paso a paso:
Cepillar las patatas bajo el grifo, ponerlas en una olla y cubrirlas con agua hirviendo. Tapar y dejar hervir, bajar el fuego y dejar cocer de 20 a 30 minutos según el tamaño.
Cocer los guisantes tapados en poca agua salada de 3 a  4 minutos, escurrirlos y refrescarlos con agua fría. Lavar y secar los tomates, cortarlos en 8 trozos. Pelar y cortar las cebollas en daditos.
Desmenuzar el atún bien escurrido, en trozos no demasiado pequeños. Batir el vinagre con la sal, el azúcar y la pimienta, añadir el aceite, mezclar bien y dejar reposar.
Escurrir las patatas, refrescarlas, pelarlas y dejar que se enfríen un poco. Cortar las patatas en dados y mezclarlas con los demás ingredientes. Aliñar y dejar reposar la ensalada 2 horas como mínimo.

ENSALADA DE ATÚN Y PASTA

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 225 gr de conchitas o lazos (pasta)
- 200 gr de atún en aceite
- 1 pimiento verde, limpio y cortado
- 4 tomates cortados en rodajas
PARA EL ALIÑO:
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- Un poquito de mostaza
- 2 cucharadas de vinagre
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Cocer la pasta, pasarla por agua fría y escurrir bien. Cuando esté fría, ponerla en una ensaladera.
2) Desmenuzar el atún y añadirlo a la pasta, junto con el pimiento y los tomates. Remover suavemente para que se mezclen bien todos los ingredientes.
3) Para el aliño, poner todos los ingredientes en un recipiente con tapa y agitar bien. Aliñar la ensalada, remover y espolvorear con perejil picado.

ENSALADA DE ATÚN Y PIMIENTOS

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 1 lata de atún en aceite de 400 gr
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla
- Pepinillos, cantidad al gusto
- Cebolletas, cantidad al gusto
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 2 cucharadas de vinagre de Jerez
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Limpiar bien los pimientos, despepitarlos y cortarlos en dados. Pelar la cebolla y cortarla en aros muy finos. Escurrir el aceite del atún y desmenuzarlo. Mezclar en un bol grande el atún desmenuzado, los pimientos y la cebolla. Hacer una vinagreta batiendo el aceite con el vinagre y la sal. Por último, cubrir con la salsa y adornar con pepinillos y cebolletas.

ENSALADA DE ATÚN A LA VINAGRETA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 600 gr de atún en aceite
- 7 hojas de lechuga
- 1 pepinillo
- 20 aceitunas verdes
VINAGRETA:
- 2 huevos cocidos
- Perejil picado
- ½ vaso de vinagre
- 1 tomate pelado y sin pepitas
- 1 vaso de aceite de oliva
- Sal al gusto
- 1 pepinillo en vinagre
- ½ pimiento morrón asado

Preparación en dos pasos:
1) Limpiar las hojas de lechuga y colocarlas en círculo en el plato. Encima poner el atún en trozos hermosos. Por último, agregar las aceitunas.
2) Para la vinagreta, picar muy fino los huevos, el tomate, el pepinillo y el pimiento morrón asado. Mezclar todo en un cuenco, con un buen chorro de aceite, vinagre y sal. Aliñar la ensalada y servir.

ENSALADA DE BERROS Y SALMÓN

Ingredientes (para 2 porciones):
- 150 gr de salmón ahumado
- 1 cucharada de alcaparras
- 1 limón
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 manojo de berros
- 50 gr de champiñones
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Cortar los tallos terrosos a los berros, lavarlos bien en varias aguas y escurrirlos muy bien. Limpiar los champiñones bien, escurrirlos y cortarlos en láminas finas.
2) Repartir las lonchas de salmón en 4 platos llanos bien extendidas. Repartir por encima las láminas de los champiñones y colocar los berros en el centro de los platos.
3) Mezclar en un cuenco el zumo de limón, la mostaza, el aceite y sal. Repartir sobre la ensalada y servir con las alcaparras por encima.

ENSALADA DE PASTA CON ATÚN Y ESCAROLA

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de conchas (pasta)
- 6 cucharas de aceite de oliva
- 300 gr de escarola
- 200 gr de atún en lata
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación en un paso:
Cocer la pasta en agua hirviendo con sal hasta que esté al dente. Escurrir y colocar en una fuente, añadir el aceite de oliva y mezclar. Dejar enfriar durante 5 minutos. Cortar la escarola en tiras y agregar a la pasta, así como el atún previamente escurrido y desmenuzado. Sazonar con sal y pimienta.

ENSALADA TEMPLADA DE RAPE

Ingredientes (para 6 porciones):
- 800 gr de rape limpio
- ½ kg de judías verdes
- 2 tomates
- 2 huevos duros
- 1 cucharadita de pimentón
- Aceite virgen
- Sal al gusto
- Vinagre, cantidad necesaria
- Pimienta negra al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Pelar los tomates y cortarlos en lonchas finas, colocándolos en el fondo del plato. Sobre el tomate disponer las judías cocidas. Sazonar y reservar.
2) Poner a calentar agua con sal y unos granos de pimienta. Cuando rompa el hervor, colocar los filetes de rape y cocinar durante dos minutos. Retirar los filetes de pescado, cuidando de no romperlos, y colocar sobre la verdura.
3) Hacer la vinagreta, añadiendo un poquito de pimentón, y picar los huevos duros en trozos no muy pequeños. Vertemos todo por encima del rape y servir de inmediato.

ENSALADA DE GARBANZOS CON SALMÓN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de garbanzos
- Apio, cantidad necesaria
- Caldo de pescado, cantidad necesaria
- 2 azucarillos
- 250 gr de salmón ahumado
- 1 cebolleta
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Vinagre, cantidad necesaria
- Perejil, cantidad al gusto
- Agua, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Cocer los garbanzos en el caldo de pescado junto con una rama de apio. En un plato grande, colocar el salmón abierto y finamente cortado en láminas.
2) A continuación, colocar encima los garbanzos fríos y escurridos, y sobre éstos, la cebolla en juliana y el perejil. Para elaborar la salsa, lo primero que hay que hacer es poner en un cazo un poco de agua con los dos azucarillos y un chorro de vinagre. Remover para que se disuelva bien el azúcar y dejar reducir el caldo a la mitad.
3) Dejar enfriar la salsa y, por último, sazonar la ensalada y aliñar.

Recetas seleccionadas

ASADO DE ATÚN ROJO CON JAMÓN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 800 gramos de lomo de atún rojo
- 4 lonchas de jamón serrano
- 4 calabacines
- 1 bolsa de hojas tiernas de espinacas
- 4 cebollas tiernas
- 3 dientes de ajo
- Tomillo
- 1 vasito de aceite
- 1 cucharada de colorante

Preparación paso a paso:
1) Elegir un buen lomo de atún.
2) Envolver el atún en las lonchas de jamón serrano. Atar y colocar en una fuente.
3) Calentar el horno a 190ºC.
4) Lavar y trocear los calabacines y las cebollas y sofreír en aceite de oliva con los dientes de ajo troceados. Hacia el final, añadir la bolsa de espinacas, el colorante, sal y pimienta. Tapar y dejar cocer a fuego lento durante 25 minutos, removiendo de vez en cuando para que no se pegue al sartén y para que se vayan mezclando los sabores.
5) Machacar en un mortero el tomillo fresco y medio vasito de aceite de oliva. Se puede reemplazar el tomillo fresco por una cucharadita de tomillo de bote. Verter encima del lomo de atún y meter la fuente con el atún en la parte alta del horno precalentado, durante 25 minutos.
6) Sacar el atún y quitarle la cuerda. Colocar en una fuente con las verduras.

SALSA PARA EL PREPARADO (OPCIONAL)
Ingredientes:
- 70 gramos de beicon
- 4 chalotas
- ½ litro de vino tinto
- 2 dientes ajo
- 1 vaso de caldo de pescado
- 1 cucharadita de hierbas provenzales
- Sal y pimienta al gusto
Preparación paso a paso:
1) Pelar las chalotas y picar o rallarlas. Sofreír en un sartén con aceite de oliva.
2) Agregar el ajo, las hierbas provenzales, el beicon y el vino tinto y reducir a fuego muy fuerte.
3) Añadir el caldo de pescado (se puede disolver media pastilla en un vaso de agua hirviendo) y reducir de nuevo a la mitad.
4) Añadir sal y pimienta al gusto.
5) Servir acompañando el asado de atún rojo con jamón.

LENGUADO GRATINADO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 filetes de lenguado
- 4 puerros
- ½ vasito de nata
- ½ vaso de caldo de pescado
- 25 gramos de mantequilla
- 25 gramos de harina
- Aceite de oliva
- Nuez moscada
- Pan rallado
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
1) Lavar y trocear los puerros en trocitos muy pequeños. Sofreír en la mantequilla, removiendo todo el tiempo, hasta que se forme una pasta.
2) Escalfar los filetes de lenguado en el caldo hirviendo (se puede hacer un caldo con medio vaso de agua caliente y media pastilla de caldo de pescado). Quitar los filetes y apartar.
3) Preparar una salsa, tipo bechamel, con la harina, mantequilla y el caldo. Añadir la nata, nuez moscada, sal y pimienta.
4) Poner la pasta de puerros en una fuente de horno debajo del grill y gratinar hasta que se forme una costra dura.
5) Poner en los platas trozos de lenguado, luego la costra y encima de todo echar la salsa. Meter de nuevo en el horno y gratinar todo.
6) Servir enseguida.

MERLUZA CON PISTO Y SALSA DE NUECES

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 6 filetes de merluza, limpios y sin espinas
- 1 limón
PARA EL PISTO:
- ½ pimiento rojo
- ½ pimiento verde
- ½ pimiento amarillo
- ½ berenjena
- ½ calabacín
PARA EL PURE DE PATATAS:
- 400 ml aceite oliva virgen
- 200 gr patatas
- ½ cebolla
- 1 hoja de laurel
- 1 diente de ajo
PARA LA SALSA DE NUECES:
- 80 ml aceite oliva virgen
- 100 gr nueces
- Agua, cantidad necesaria
- Zumo de limón, cantidad necesaria
- Pimienta al gusto

Preparación de todos los componentes:
- En sartén antiadherente bien caliente, marcar los lomos, hornear a 180ºC, por 6 minutos.
PARA PREPARAR EL PISTO:
- En sartén antiadherente bien caliente, saltear las verduras picadas, primero la de mayor consistencia y terminar con la más tierna hasta pochar.
PARA PREPARAR EL PURE DE PATATAS:
- Cocer las patatas con las verduras, cuando estén al dente triturar en el prensa puré. Reservar.
PARA PREPARAR LA SALSA NUECES:
- En cazuela bien caliente, dorar en aceite las espinas de merluza. Incorporar agua, desglasar, retirar espinas y reducir hasta obtener 3/4 partes de la capacidad.
- Agregar zumo de medio limón y pimienta, y emulsionar. Reservar. En procesador, disponer las nueces y triturar. Incorporar un poco de salsa de espinas y aceite y emulsionar.
PARA EMPLATAR:
- En fuente cubrir el fondo con el pisto, disponer los lomos de la merluza encima, alrededor el puré de patata y bañar con la salsa.

BACALAO CON VERDURAS GRATINADAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 6 lomos mediano de bacalao sin espinas
- Patatas a rodajas para cocerlas
- 1 cebolla laminada
- 1 pimiento a tiras para asar
- 1 puerro a trozos muy pequeños
PARA LA MAYONESA:
- Aceite de oliva virgen extra
- 1 huevo
- 1 diente de ajo sin el interior
- Sal al gusto
- El zumo de un limón

Preparación paso a paso:
1) Lo primero que se prepara es la mayonesa. Se pone el aceite con la yema, se echa el limón y la sal y se tiene cuidado de que no se corte con la batidora. Cuando se tiene casi listo, echar el diente de ajo picadito. Se puede optar por dejar de lado el ajo, si así se desea.
2) Poner a cocer las patatas enteras y una vez blandas se colocan sobre la tabla y se cortan en rodajas, luego para usar en la cobertura del plato, es interesante que no queden muy gordas porque pierden ese toque delicioso.
3) Mientras están las patatas cociéndose se mete el pimiento a asar con la cebolla para que se vaya haciendo. A la vez, freír el puerro a trozos muy pequeños con un poco de aceite. Sacar todo, pelar el pimiento.
4) Colocar los lomos de bacalao en una fuente de horno, por encima poner el pimiento a tiras, la cebolla a rodajas y las patatas ya cocidas y sobre éstas poner la mayonesa. El puerro se coloca de fondo, bajo el bacalao para que tome más sabor y quede jugoso y una salsa deliciosa.
4) Meter al horno. Primero a 120ºC con el horno solo en la parte baja, para que el bacalao quede bien hecho y jugoso. Luego cuando ya esté, suelen ser unos 30 minutos más, cambiar la modalidad de horno, poniéndolo en gratinar hasta que la mayonesa esté dorada, ya que todas las verduras se han cocinado previamente.
5) Servir caliente en platos individuales.

SALMÓN A LA MOSTAZA

Ingredientes (para 4 porciones):
-  4 filetes de salmón (de unos 125 gr cada uno)
- 3 cucharadas de mostaza tipo Dijon
- 65 gr de manteca derretida
- 1 ½ cucharadas de miel
- ¼ de taza (30 g) de pan rallado
- ¼ de taza (30 g) de nuez picada
- Un puñado de perejil fresco, picado
- Sal y pimienta al gusto
- 1 limón para adornar

Preparación en 4 pasos:
1) Precalentar el horno a 200°C (moderado/fuerte).
2) Mezclar la manteca, la mostaza y la miel en un bol chico. En otro bol, mezclar el pan rallado con las nueces y el perejil picado. Reservar.
3) Untar cada filete de salmón con la mezcla de mostaza y espolvorear la parte superior de cada filete con la mezcla de pan rallado.
4) Poner el salmón a cocinar en el horno precalentado unos 12 a 15 minutos o hasta que se desarme fácilmente con un tenedor. Para servir, sazonar cada filete con sal y pimienta y adornar con un gajo de limón.

REVUELTO DE HUEVO CON SALMÓN

Ingredientes (para 2 porciones):
- 60 gr de salmón ahumado cortado en tiritas
- 4 huevos
- 2 cucharadas de ciboulette picada
- Sal y pimienta al gusto
- 1 pizca de nuez moscada
- 2 rodajas de pan casero
- 1 cucharada de manteca

Preparación en un solo paso:
Batir los huevos en un bol, junto con la sal y pimienta. En una sartén a fuego mediano, derretir la manteca. Verter los huevos y dejar que se cocinen y coagulen bastante. Por último, agregar las tiritas de salmón y rociar con ciboulette y cocinar por 2 minutos solamente. Servir inmediatamente sobre una rodaja de pan casero.

LASAÑA DE ATÚN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 latas de atún en agua, coladas
- 250 gr de hojas de pasta de lasaña
- 1 lata de salsa de tomate
- 1 litro de salsa blanca
- 50 gr de queso Parmesano

Preparación en un solo paso:
Precalentar el horno a 180 C (moderado). Mezclar el atún, la salsa de tomate en un bol. En una fuente rectangular de vidrio, colocar 2 hojas de pasta de lasaña. Cubrir con la salsa blanca, luego con la mezcla de atún y tomate. Espolvorear con el queso parmesano. Agregar otra capa de lasaña y repetir hasta utilizar todos los ingredientes. Terminar con la salsa blanca y parmesano. Llevar al horno durante 1 hora.

ROLLOS DE MERLUZA CON ESPINACA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 filetes medianos de merluza fresca
- 500 gr de espinaca fresca, lavada y sin tallos
- 4 fetas de jamón crudo
- 1 cebolla pequeña, picada
- 1 cucharada de manteca

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180 °C (horno moderado). Enmantecar una fuente para horno. Colocar las espinacas picadas en una cacerola con manteca y cebolla. Saltear 3 minutos.
Extender los filetes sobre una tabla. Colocar encima una feta de jamón y luego una capa de espinacas salteadas. Enrollar el pescado y sujetar con un escarbadientes (palillos). Colocar los rollitos en la fuente y llevar al horno. Hornear 10 minutos hasta que el pescado esté completamente cocido.
Servir con el resto de espinaca como guarnición, o con un rico puré de patatas.

MERLUZA AL HORNO CON LIMÓN

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 600 gr de filetes de merluza fresca (sin espinas)
- 3 tomates frescos
- 1 pimiento morrón rojo
- 1 ají pimiento verde
- El jugo de un limón grande
- Orégano seco, cantidad necesaria
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en 5 pasos:
1) Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobre una fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva. Salpimentar a gusto el pescado.
2) Lavar y cortar en rodajas los tomates, extrayendo las puntas. Disponer las rodajas entre los filetes de merluza. Salar suavemente y espolvorear con orégano seco.
3) Lavar y cortar en pequeñas tiras el pimiento morrón y el ají verde. Colocar por encima de los filetes de merluza.
4) Precalentar el horno al máximo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar finamente toda la preparación con un chorrito de aceite de oliva.
5) Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40 minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar que las verduras estén cocidas y el pescado levemente dorado. Servir caliente y acompañar con vegetales cocidos a elección.

MERLUZA A LA PIZZA
CON PURÉ DE CALABAZA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 filetes grandes de merluza (sin espinas)
- 4 rodajas de queso fresco bajo en grasas o desnatado
- 2 tomates fresco cortado en rodajas
- 8 olivas verdes (aceitunas verdes)
- 6 rodajas de calabaza rayada (o cualquier otra cucúrbita)
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Aceite de girasol, cantidad necesaria
- Orégano, cantidad necesaria
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en 5 pasos:
1) Disponer los filete de merluza sobre una placa o bandeja para horno rociada con aceite de oliva. Salpimentar a gusto. Colocar encima del filete las rodajas de tomate. Espolvorear por encima el orégano.
2) Colocar en horno a temperatura media por 30 minutos. Cinco minutos antes de retirar la merluza del horno, colocar las rodajas de queso fresco por encima de los tomates hasta que derrita. Retirar y volver a espolvorear con orégano y colocar las olivas sobre el queso (2 por filete).
3) Al mismo tiempo poner a hervir en una olla las rodajas de calabaza hasta que estén tiernas.
4) Pisar con tenedor en la misma olla las calabazas colocando una cucharada de aceite de girasol, sal a gusto y jugo de limón. Pisar hasta obtener un puré consistente.
5) Presentar sobre el plato el puré de calabaza junto con el filete de merluza a la pizza.

BACALAO A LA PORTUGUESA

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de bacalao
- 3 morrones
- 3 tomates maduros
- 3 cebollas
- 10 papas
- 6 palmitos
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- ¼ taza de aceitunas negras
- 1 cucharadita de orégano seco

Preparación paso a paso:
Retirar la piel del bacalao y dejar remojar en agua fría durante 24 horas, cambiando el agua más o menos 4 veces.
Colocar una olla con suficiente agua y colocar el bacalao en piezas. Una vez que soltó el hervor, retirar el bacalao y reservar. Cocinar las papas en el agua, hasta que estén cocidas, pero no muy tiernas. Cortar las papas en rodajas.
Cortar las cebollas y morrones en trozos grandes. Precalentar el horno a 180 °C (moderado).
Pintar una fuente de vidrio con aceite. Colocar los ingredientes en el siguiente orden: bacalao, pimentón, palmitos, tomates y cebolla. Rociar con aceite, espolvorear con orégano y las aceitunas. Llevar al horno durante 30 minutos.

TARTA GALLEGA

Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA MASA:
- 500 gr de harina de trigo
- 25 gr de levadura
- 100 cc de aceite de oliva
- Una pizca de sal
- 100 cc de agua
PARA EL RELLENO:
- 500 gr de bacalao
- ½ cebolla mediana picada
- 2 dientes de ajo picados
- 100 gr de aceitunas verdes sin carozo
- 1 papa mediana cortada en cubitos
- ½ morrón picado
- Sal y pimienta al gusto
- ½ cucharadita de té de pimentón

Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 200 C (fuerte). Para la masa: colocar todos los ingredientes en una procesadora y mezclar hasta que se forme un bollo que se separe de las paredes del bol. Dividir la masa en dos bollos iguales y dejar reposar unos 30 minutos en la heladera. Luego estirar con un palote en una superficie enharinada, y cubrir con el primer disco una tartera previamente enmantecada.
2) En un sartén grande, rehogar la cebolla, el morrón y ajo en una cucharada de aceite por 5 minutos hasta que estén tiernos. Añadir el bacalao y las aceitunas descarozadas y picadas. Salpimentar a gusto y condimentar con el pimentón. Por último, agregar la papa en cubos, bajar el fuego y cocinar por 7 a 10 minutos más hasta que la papa esté tierna. Reservar y enfriar por 20 minutos como mínimo antes de rellenar la tarta.
3) Una vez frío el relleno, cubrir la masa estirada con el relleno y esparcirlo homogéneamente por la masa. Cubrir con el segundo disco de masa estirado y cerrar los bordes con un repulgue simple. Pintar con huevo batido. Llevar al horno por 30 minutos hasta que se haya dorado la masa. Dejar enfriar por 10 minutos antes de cortar y servir.

Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas

Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón, páprika (pimentón) y comino.

Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES (Recomendados)

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.     

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco recomendados)

• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.    

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.    

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.  Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

Clasificación de los alimentos

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Crema de leche descremada (desnatada)
Leche descremada (desnatada)
Queso blanco descremado (desnatado)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros descremados
Requesón
Ricota magra
Yogur descremado (desnatado)
Yogur descremado con cereales (desnatado)
Yogur descremado con frutas (desnatado)

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche descremada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche descremada
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jeréz
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Malta
Malta torrada
Oporto
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto

Bibliografía

- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros "Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” y “Conviértete en un Consumidor Inteligente”.

Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia editorial que él mismo fundó.

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