30 DIETAS
que debes probar
antes de morir

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotos interior: IStock (Getty Images)
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2014, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2014, Mariano Orzola

Inspirado en la Colección Dietas de los
eBooks “Instante de Bienestar”

Primera Edición: Marzo, 2014 (en Español)
CDPI: EBKND-30D-ED001-25032014
Edición exclusiva para Kindle de tiendas Amazon

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea digital, electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin la debida autorización y el permiso escrito de Mariano Orzola.

* Importante: Este libro está concebido como un volumen de referencia y una guía práctica. La información expuesta está diseñada para ayudar a tomar decisiones respecto a seguir una dieta para fines específicos. Se consideran aspectos generales sobre la alimentación y bajo ningún concepto puede considerarse como un sustituto de algún tratamiento que haya sido prescrito por un médico o nutricionista para preservar la salud y el peso corporal. Ante cualquier duda consulta a un profesional médico. El autor y el editor están exentos de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que pudieran producirse por el mal uso de la información aquí proporcionada.

Contenidos

Dieta y Salud. 6

Cómo elegir la dieta adecuada. 9

DIETA ABS: Reduce tu abdomen en sólo 3 semanas. 12

DIETA ANTI ANSIEDAD: Evita los atracones de comida. 25

DIETA ANTI CELULITIS: Consigue una piel firme y sin grasa. 31

DIETA ANTI COLESTEROL: Reduce tu nivel de colesterol malo. 36

DIETA ANTIEDAD: Luce más joven y saludable. 40

DIETA ANTI ESTRÉS: Elimina tensiones y ansiedad. 55

DIETA ANTI TABACO: Deja de fumar sin engordar. 63

DIETA AUTOINMUNE: Refuerza las defensas del organismo. 69

DIETA BISEMANAL: Consigue un cuerpo más delgado. 76

DIETA COMPLETA: Modela un cuerpo nuevo. 80

DIETA CONTROLADA: Reduce tus niveles de tensión arterial 92

DIETA DEPURATIVA: Desintoxica tu cuerpo. 96

DIETA ESENCIAL: Cambia tu cuerpo para siempre. 101

DIETA EXPRÉS: Recupera tu silueta en sólo 2 semanas. 109

DIETA FLEXIBLE: Pierde peso comiendo lo que te gusta. 115

DIETA GASTRO-PROTECTORA: Alivia la gastritis y protege tu estómago. 128

DIETA HEPATO-PROTECTORA: Desintoxica tu hígado y potencia su función. 132

DIETA INTEGRAL: Pierde peso con equilibrio. 138

DIETA LIVIANA: Elimina kilos y grasa en tres semanas. 143

DIETA MULTICOLOR: Elimina kilos de manera deliciosa. 155

DIETA NATURAL: Renueva tu cuerpo en una semana. 160

DIETA NUTRITIVA: Adelgaza en forma natural 165

DIETA NAVIDEÑA: Conserva la silueta durante las Fiestas. 170

DIETA POST FIESTAS: Recupera la línea en una semana. 180

DIETA PRO BRONCEADO: Mejora el color de tu piel 185

DIETA PRO SALUD: Reduce tus niveles de triglicéridos. 188

DIETA REDUCTORA: Elimina líquidos y modela tu silueta. 192

DIETA TOTAL: Renueva tu imagen estética. 202

DIETA TRISEMANAL: Reduce la grasa corporal 214

DIETA VARIADA: Alcanza tú peso ideal 238

El Agua: Aliado de la nutrición. 243

Los métodos de cocción. 247

Referencias bibliográficas. 253

Sobre el autor. 254

Dieta y Salud

“Cuando hablamos de «dieta», hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón, el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente, hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida. De ello dependerá finalmente si nuestro cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita para conservarse sano y vital.”

Todas las sustancias presentes en los alimentos son importantes en los procesos vitales, solo deben ser administrados en las cantidades y formas que favorezcan la salud. De los alimentos que consumimos a diario a través de nuestra dieta, conseguiremos incrementar nuestro estado de bienestar o generar un estado de malestar. La organización de la dieta es una variable que debe considerarse si deseamos recuperar el normal funcionamiento de nuestro cuerpo. En este sentido, al organizar una dieta siempre debemos tener en cuenta qué, cuánto y cuándo comemos, conjugando todos los elementos para obtener una nutrición saludable.
Seguramente si tienes problemas de sobrepeso, bajo peso, estrés, ansiedad, colesterol alto, hipertensión, defensas bajas, gastritis, trastornos hepáticos, celulitis, tabaquismo o vejez prematura… entre otros, vas a necesitar seguir una dieta para ayudar a una solución definitiva. Los denominados “problemas frecuentes” o “dolencias comunes” encuentran un paliativo muy interesante y efectivo en la organización de una dieta alimentaria. Una máxima popular enuncia “dime qué comes y te diré cómo te sientes”, y lo cierto es que dieta y calidad de vida van de la mano. La alimentación es la base de la salud y el bienestar, junto con un estilo de vida activo y saludable. Por eso es muy probable que en un momento de tu vida debas probar alguna de las 30 dietas que propongo en este libro. Previo a elegir una dieta, es preciso hablar de algunos conceptos.

¿Qué es una Dieta Suplementaria?

Una Dieta Suplementaria es una alimentación que se sigue para prevenir, mejorar o revertir un problema específico relacionado con el organismo. Así las dietas de este tipo se siguen sólo por un período de tiempo determinado “suplementando” la alimentación diaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se mejoran desde una nutrición controlada y específica se encuentran los siguientes: estrés, celulitis, sobrepeso, retención de líquido, bajo peso, envejecimiento, ansiedad, várices, digestión lenta, constipación, problemas de piel, deficiencias en el sistema inmunológico, colesterol alto, hipertensión, gastritis, tabaquismo, entre otros.
Si bien una Dieta Suplementaria no es una pauta para perder peso exclusivamente, sino para ayudar y atender cuestiones específicas relacionadas con una mejor calidad de vida. Es por ello que resulta imprescindible también aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible mejorar el bienestar del cuerpo. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Por eso de alguna forma toda Dieta Suplementaria es una “Dieta de Iniciación”, ya que precisamente a través de su seguimiento se promueve la “iniciación en nuevos hábitos” de alimentación. A diferencia de las dietas típicas (popularmente conocidas como estrictas o bajas calorías), una Dieta de Iniciación propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta —tanto la Suplementaria como la de Iniciación— se la puede considerar como una pauta general para alimentarse en forma equilibrada y saludable. Más aún, un nuevo “estilo de alimentación” permite mantener un peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no padecen ninguna dolencia específica o desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de dieta, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin padecer problemas de salud. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer. Hipócrates —padre de la medicina moderna— tenía una frase categórica a la hora de relacionar la alimentación con la salud: “Que el alimento sea tu medicina, que tu medicina sea el alimento”. Por eso es importante optar por una alimentación lo más natural que sea posible, y dedicar el tiempo y la tranquilidad necesaria a la hora de “sentarse” a comer. Sólo con eso ya puede mejorarse notablemente cualquier dolencia.

Los conceptos de “Dieta Suplementaria” y “Dieta de Iniciación” los he adoptado para sintetizar la idea de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en este libro. Aunque también suelo utilizar con el mismo criterio nutricional las palabras Dieta Complementaria o Dieta Compensatoria, que varían en sus objetivos (para qué se utilizan) pero no en su concepción básica (adquirir nuevos hábitos de alimentación).
La idea es que comenzar un plan para tratar un problema específico consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con una Dieta Suplementaria no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado tanto la eficacia de las Dietas Suplementarias como las de Iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal.

Perfil de una Dieta Suplementaria

Toda Dieta Suplementaria considera los siguientes aspectos relacionados con la alimentación y nutrición diaria:

• Período de dieta: se propone un período de dieta (con menús más controlados y menos calorías) que va de los 7 días a los 28 días como máximo. Y siempre se sugiere la consulta al médico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, personas con problemas graves de salud, niños o mayores de 65 años.
• División de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principales y dos a tres colaciones o tentempiés (mini comidas).
• Tamaño de las porciones: Una a dos porciones de cada comida suele resultar un parámetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensación de saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar calorías o llevar un innecesario registro de lo que se come.
• Proporción y combinación de nutrientes: en este sentido una Dieta Suplementaria siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, una proporción adecuada consiste en consumir al día un total aproximado de 55% de hidratos de carbono, 30% de grasas saludables y 15% de proteínas (todos considerados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas y minerales (considerados micronutrientes).
• Consumo de agua: el aliado indispensable de toda alimentación saludable. Se recomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día.
• Restricciones saludables: se recomienda reducir (no eliminar) el consumo de alcohol, café y té negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes, aderezos químicos, azúcar blanco, sal de mesa, snacks, pastelería, pan blanco, cereales refinados y productos químicos (jugos instantáneos, refrescos). Pero no se prohíbe ninguna comida en particular luego del período propio de la dieta.
• Consejos saludables: en general el efecto de una Dieta Suplementaria se potencia si se considera llevar a cabo una actividad física regular como complemento indispensable para sentirse bien. También debe destacarse la importancia de la recreación y el descanso.

Luego de seguir los menús descriptos en cualquiera de las 30 Dietas Suplementarias, debes llevar una alimentación normal sin restricciones pero que respete los principios básicos aprendidos:
(1) división de comidas (para mantener un metabolismo activo),
(2) tamaño de porciones (para no comer en exceso) y
(3) proporción de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).
Los nuevos hábitos de alimentación se aprenden una vez y para siempre, como cuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estar pendiente de qué comes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es lo que importa de verdad).

Cómo elegir la dieta adecuada

Está claro que seguir una dieta para atender un problema específico requiere la mirada de un profesional, ya que está en juego la salud. Y a través de los alimentos que consumimos a diario es como intervenimos en el estado de bienestar del cuerpo. Aunque la consulta al médico es mi recomendación antes de iniciar cualquiera de las 30 dietas incluidas en el libro, todas respetan principios nutritivos básicos, como la variedad y cantidad de nutrientes esenciales. Entonces, sólo debes elegir la dieta más conveniente para suplementar la alimentación diaria, y obtener todos los beneficios que se derivan de su seguimiento por el período descripto. A continuación enumero las dietas con el objetivo que tiene cada una (utilicé un orden alfabético en la presentación):

• DIETA ABS: Para desinflamar el vientre y reducir su perímetro.
• DIETA ANTI ANSIEDAD: Para calmar los estados de ansiedad y estrés.
• DIETA ANTI CELULITIS: Para prevenir y mejorar la celulitis.
• DIETA ANTI COLESTEROL: Para reducir los niveles de colesterol malo en sangre.
• DIETA ANTI EDAD: Para mejorar el aspecto general del cuerpo.
• DIETA ANTI ESTRÉS: Para eliminar tensiones y estrés.
• DIETA ANTI TABACO: Para recuperar la vitalidad luego de dejar el tabaco.
• DIETA AUTOINMUNE: Para reforzar el sistema inmunológico y prevenir enfermedades.
• DIETA BISEMANAL: Para eliminar kilos en un período de 14 días.
• DIETA COMPLETA: Para eliminar kilos en un período de 28 días.
• DIETA CONTROLADA: Para reducir los niveles de tensión arterial.
• DIETA DEPURATIVA: Para eliminar toxinas y depurar el organismo.
• DIETA ESENCIAL: Para eliminar kilos y adoptar una nueva alimentación.
• DIETA EXPRÉS: Para recuperar la línea luego de un exceso de comida.
• DIETA FLEXIBLE: Para eliminar kilos sin dejar de comer alimentos placenteros.
• DIETA GASTRO-PROTECTORA: Para aliviar un cuadro de gastritis.
• DIETA HEPATO-PROTECTORA: Para depurar el hígado.
• DIETA INTEGRAL: Para eliminar kilos incorporando productos integrales.
• DIETA LIVIANA: Para eliminar kilos e incrementar la vitalidad del cuerpo.
• DIETA MULTICOLOR: Para eliminar kilos aumentando el consumo de nutrientes.
• DIETA NATURAL: Para eliminar kilos consumiendo alimentos naturales.
• DIETA NUTRITIVA: Para eliminar kilos consumiendo alimentos nutritivos.
• DIETA NAVIDEÑA: Para cuidar la silueta durante las Fiestas.
• DIETA POST FIESTAS: Para recuperar la silueta luego de un período festivo.
• DIETA PRO BRONCEADO: Para mejorar el bronceado de la piel.
• DIETA PRO SALUD: Para reducir los niveles de triglicéridos del organismo.
• DIETA REDUCTORA: Para eliminar líquidos y reducir la talla del cuerpo.
• DIETA TOTAL: Para renovar la imagen corporal.
• DIETA TRISEMANAL: Para eliminar grasa en un período de 21 días.
• DIETA VARIADA: Para aumentar kilos y alcanzar el peso ideal.

Cómo alimentarse luego de una dieta

Está claro que la mejor opción para sentirse saludable es a través de una estrategia nutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables en tus propios hábitos de alimentación. Esto no implica someterse a una etapa de restricción total que te genere la ansiedad por comer cualquier cosa, sino más bien debes generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa tu metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumes. Para mantener la hoguera encendida necesitas utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que comes, sin preocuparte demasiado por las calorías que contiene. Por ejemplo, el azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fíjate que me refiero a qué y cómo comer, y no a cuánto comer). Las comidas rápidas, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado, los cereales integrales y las legumbres arden mucho mejor.

Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implica siempre comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir alimentarse siempre de modo saludable debes establecer una división en la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste en pequeñas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos "atracones" que se dan las personas que sólo llevan dos o tres comidas al día. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o desnatados), consumir una fruta o dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como pescado o pasta combinada con verduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama. Ese es el verdadero secreto del éxito para conservar la salud. Ten en cuenta que todas las dietas incluidas en el libro te ayudaran en la adopción de nuevos hábitos, no importa cuál necesites en estos momentos.

Consejos prácticos para resultados efectivos

Para todas las dietas sugiero adoptar las siguientes recomendaciones que ayudan notablemente a potenciar los resultados de cada plan:
• Durante el período de la dieta no consumas bebidas alcohólicas, ya que favorecen la retención de líquidos y aportan calorías vacías que pueden transformarse en grasa acumulada. Evita además los refrescos (tipo cola) y limita el consumo de café y té negro. Incorpora el hábito de consumir té verde, té blanco o té de manzanilla (con edulcorante).
• Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimienta, nuez moscada y jengibre. El sabor intenso estimula la digestión y hace más apetitosos los platos.
• Acostúmbrate a beber infusiones de hierbas en cualquier momento del día. La manzanilla y la menta son ideales para una adecuada digestión.
• Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentir sensación de saciedad. Además si comes despacio evitas una mala digestión y por ende un molesto hinchazón de vientre.
• Es ideal que muchos alimentos sean preparados por ti mismo. Tal es el caso de las mermeladas, que se preparan de manera muy sencilla. Elije la fruta o combinación de frutas que deseas, las pelas y cortas en trozos pequeños. Luego las colocas en una cacerola a fuego corona (menos que el mínimo) con un poco de agua y edulcorante a gusto. La cocción depende del tipo de fruta, pero una vez que la fruta se fundió con el agua y toma la consistencia de una mermelada, puedes retirarla del fuego. Cuando se enfrió el preparado lo colocas en frascos y conservas en la heladera. Una mermelada casera bien cocida puede durar hasta tres semanas. Es mucho más saludable y nutritiva que la que consigues en las tiendas o supermercados. Ideal para desayunos, meriendas y colaciones.
• De ser posible, camina unos tres kilómetros por día (30 cuadras). Esto te ayudará a mejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que quemas calorías. Al mismo tiempo el estado físico del cuerpo se prepara para un entrenamiento más concentrado, como el caso de una sesión de musculación.
• Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental para conservarse lúcido y con energía durante todo el día. Asimismo, un descanso adecuado te ayuda a permanecer con el vientre deshinchado durante todo el día.

DIETA ABS:
Reduce tu abdomen en sólo 3 semanas

Para eliminar definitivamente la antiestética barriga  se necesita algo más que llevar a cabo un plan de ejercicios localizados (abdominales) y una actividad aeróbica.  También es necesario complementar el trabajo físico con una alimentación que te permita eliminar completamente el tejido graso que recubre los músculos abdominales; así, sumando el trabajo interior con el exterior se consigue un abdomen plano y bien definido. Además, la zona del estómago es muy susceptible a la hinchazón (por acumulación de líquidos o gases, distensión abdominal e intestinal o inflamación menstrual), por lo que resulta fundamental ingerir alimentos que favorezcan la digestión y eliminación de los desechos tóxicos.

La combinación de un trabajo físico regular con una alimentación controlada produce una reducción notable de la barriga, y sobre todo en poco tiempo. Y aunque parezca increíble, en una primera etapa la dieta es quizá más importante que el ejercicio, ya que te asegura una buena predisposición orgánica para quemar la grasa acumulada. Por otro lado, dieta y actividad potencian los resultados de una manera sorprendente: en menos de 30 días se endurece el abdomen, la cintura se comienza a dilucidar y la grasa se quema con mayor facilidad. Sin embargo, la dieta debe ser únicamente el puntapié inicial, ya que no puede extenderse más allá de las 3 semanas (21 días). La Dieta ABS se basa en seguir durante tres semanas menús altamente naturales y depurativos, permitiendo al cuerpo eliminar los líquidos y las toxinas acumuladas, lo que incide directamente en la circunferencia del vientre. Una vez que la alimentación depurativa hizo lo suyo seguirán sólo los ejercicios físicos, y de esta forma tu cuerpo se asegurará una nutrición óptima y suficiente con una dieta diaria más sustanciosa y variada, conservando los resultados obtenidos a lo largo del tiempo.

Pautas generales para una alimentación anti barriga

Es preciso adoptar ciertas pautas alimenticias para conseguir resultados perdurables. En principio debes aumentar considerablemente el consumo de fibras (a través de las frutas, verduras y cereales integrales), reducir los alimentos fritos, controlar los excesos (sobre todo de carnes grasas y comidas pesadas), eliminar los postres como tortas y pastelería, descartar los alimentos excesivamente calóricos y limitar el consumo de ciertos hidratos de carbono (sobre todo las papas y el arroz blanco). Puedes incorporar estos cambios de manera gradual a tu alimentación habitual (por ejemplo durante 2 semanas), luego seguir por tres semanas la Dieta ABS y nuevamente volver a tu alimentación normal pero aplicando las pautas descriptas.
Es muy bueno comenzar por eliminar el azúcar blanco, sustituir el pan blanco por el pan integral, incorporar frutos secos al desayuno, incluir una buena porción de verduras y legumbres a los almuerzos, optar por las frutas como postre, cenar de forma ligera y dividir las comidas en cuatro o seis por día. Todo ello promueve hábitos alimenticios anti barriga y favorecen una reducción sostenida y definitiva del abdomen. Es preciso considerar que un vientre plano es sinónimo de una silueta esbelta, pero por sobre todo de un cuerpo saludable.
Luego del período de la Dieta ABS debes incorporar una mayor cantidad y variedad de alimentos para asegurarte la ingesta de todos los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse siempre saludable. Aunque la Dieta ABS respeta todos los principios de las dietas de iniciación, y los hábitos respecto a porciones y división de comidas pueden extenderse toda la vida. Recuerda que este plan debe complementarse desde el comienzo con un plan de ejercicios físicos (que continuará más allá de las 4 semanas), de lo contrario los resultados serán relativos.

*Importante: La Dieta ABS no está aconsejada para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algún problema de salud o toman medicamentos. Ante cualquier duda consulta al médico.

Semana 1

LUNES
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- 1 plato pequeño de vegetales cocidos (calabacín, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- 1 taza pequeña de muesli (mezcla de frutos secos, pasas de uvas y frutas disecadas).
Cena
- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MARTES
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso semiduro descremado con dos cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con limón.
- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.
Merienda
- Una taza tibia de leche desnatada sin azúcar (con edulcorante).
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zapallitos redondos) cocida en teflón con huevo y cebolla picada.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MIÉRCOLES
Desayuno
-  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan integral untadas con requesón magro y miel.
Media mañana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado condimentados con orégano.
- Puré de calabaza cocido al horno.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada.
- Una porción pequeña de flan (tipo postre lácteo).
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

JUEVES
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón magro.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana rallada con 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Una porción de pasta rellena (raviolis de verdura y requesón) con salsa de tomates al natural y una cucharadita de queso parmesano rallado.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo.
- Una manzana asada sin azúcar.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

VIERNES
Desayuno
- 1 taza de infusión de hierbas naturales (manzanilla o menta) con edulcorante.
- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesón magro y miel.
Media mañana
- Un licuado sin azúcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnatada.
Almuerzo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a elección).
- Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan salvado.
Media tarde
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Cena
- Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una manzana.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

SÁBADO
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón magro.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates.
- Una porción de brécol hervido al vapor.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá o melocotón.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill).
- Una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco desnatado.
- Una manzana rallada con dos cucharaditas de miel.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

DOMINGO
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan integral untadas con requesón magro.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana o una fruta de estación.
Almuerzo
- Dos milanesas pequeñas de soja al horno.
- Una porción de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado combinado con una cucharada de muesli.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un plato de arroz integral con atún al natural (sin aceite) y rodajas de tomate con orégano.
- Una porción de gelatina de frutilla con trozos de manzana incorporados.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

Semana 2

LUNES
Desayuno
- 2 rodajas de pan integral tostado con una cucharada de queso blanco descremado.
- 1 taza de café o té cortada con un poco de leche desnatada y edulcorante.
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla con agua.
Almuerzo
- 1 plato de macarrones con vegetales hervidos surtidos (a elección).
Merienda
- 1 emparedado con pan de salvado con pollo o jamón sin grasa, queso blanco desnatado y una rodaja de tomate.
- 1 taza de infusión de hierbas a elección (té verde, manzanilla, boldo o menta).
Media tarde
- 1 manzana o pera asada sin azúcar con canela y unas gotas de miel.
Cena
- 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmitos, o tomate, etc.).
- 1 filete de pescado o pollo acompañado de legumbres cocidas.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MARTES
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos (opcional).
Almuerzo
- Una porción de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartén de teflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.
- Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- Dos frutas frescas.
Cena
- Una taza de sopa de verduras  con arroz integral (previamente hervido) acompañada con dos rodajas de pan integral o 5 galletas de salvado. (Se puede repetir la porción de sopa).
- Una manzana grande asada.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MIÉRCOLES
Desayuno
- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.
- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poché) con dos tostadas de pan integral.
- Acompañar con una taza de leche desnatada con café (instantáneo).
Media mañana
- Una banana en trozos con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y limón a gusto) elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado).
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.
Media tarde
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón.
- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante a gusto).
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

JUEVES
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas).
Media mañana
- Un sándwich de tomate, lechuga, un huevo duro con dos rebanadas de pan de salvado.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
Merienda
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso fresco magro con dos fetas de jamón cocido (tipo York).
Media tarde
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

VIERNES
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla o durazno con leche desnatada (opcional con edulcorante).
Almuerzo
- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).
Merienda
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur o queso blanco desnatados.
Media tarde
- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una o dos frutas frescas.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

SÁBADO
Desayuno
- Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche desnatada o leche de soja y frutas frescas.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- Un filete de carne de ternera magra grillada.
- Puré de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limón.
- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.
Merienda
- Una copa de ensalada de frutas (manzana, banana, naranja, durazno y frutilla) mezclada con copos de maíz y pasas de uva.
Media tarde
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

DOMINGO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
Media mañana
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
- Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajíes morrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico.
Merienda
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Media tarde
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picado.
- Una fruta fresca.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

Semana 3

LUNES
Desayuno
- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezclada con 10 almendras.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provenzal (ajo y perejil).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MARTES
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Almuerzo
- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada y bien cocida) acompañada de vegetales al vapor.
Merienda
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur o queso blanco magro.
Media tarde
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Cena
- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con paté de aguacate (pulpa de aguacate pisada con jugo de limón y sal).
- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos con un huevo duro picado y 4 aceitunas negras.
- Una fruta fresca a elección.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MIÉRCOLES
Desayuno
- Una taza de compota de frutas disecadas (orejones de albaricoques y peras cocidos en agua con edulcorante) con gajos de naranja fresca y yogur natural desnatado.
Media mañana
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
Almuerzo
- Una porción pequeña de patatas hervidas condimentadas con aceite de maíz, sal, ajo y perejil deshidratado (provenzal).
- Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y un huevo duro picado, acompañada con una ensalada de vegetales de hoja verde (a elección).
Merienda
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
- Dos tostadas de pan salvado con queso blanco desnatado.
Media tarde
- Media banana con miel y una cucharada de copos de maíz y pasas de uva.
Cena
- Una porción de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mezclado con vegetales cocidos (a elección).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

JUEVES
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Media mañana
- 1 trozo de queso fresco magro o dietético con dos fetas de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- Dos filetes pequeños de merluza enharinados fritos a la sartén.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y zanahoria hervida.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- Dos rebanadas de pan integral (o salvado) ligeramente tostado con queso blanco y/o mermelada de frutas (naranja o frutilla).
Media tarde
- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.
Cena
- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o de salvado.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

VIERNES
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y combinadas con un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- 2 bastones de queso fresco magro o dietético con 1 feta de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).
Merienda
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.
- 2 rebanadas de pan integral con queso blanco y/o mermelada de frutas (a elección).
Media tarde
- Postre de yogur helado de banana o mango.
Cena
- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas) combinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan integral (opcional).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

SÁBADO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con requesón. Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
Merienda
- 1 pote de yogur desnatado con copos de maíz sin azúcar (opcional).
Media tarde
- Una banana en trozos con miel y pasas de uvas (opcional).
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz integral condimentados a gusto.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

DOMINGO
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura de yogur desnatado de vainilla y copos de maíz.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- 1 trozo de queso fresco desnatado con 2 fetas de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.
- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y limón.
Merienda
-  1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
- 2 rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostado con queso blanco y/o mermelada de frutas (a elección).
Media tarde
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Ensalada de frutas frescas con queso blanco desnatado (opcional).
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

DIETA ANTI ANSIEDAD:
Evita los atracones de comida

Los estados de ansiedad y estrés son inevitables, pero lo importante es saber enfrentarlos sin perjudicar al organismo. Lo primero que debes tener en cuenta es que las emociones se pueden canalizar por otra vía que no sea la comida. La actividad física es ideal para liberar tensiones de todo tipo, y puedes practicarla solo o en grupo, bajo techo o al aire libre; en definitiva, de la forma que más te guste. Y los beneficios son dobles: además de controlar la ansiedad consigues bajar de peso.
En segundo lugar, es necesario cambiar algunos hábitos a la hora de comer. Las malas costumbres alimentarias son en parte responsables de las actitudes que uno toma frente a la comida en un estado de ansiedad. Saber qué y cuándo comer es una forma de evitar atracones innecesarios y poco felices que terminan echando por la borda todo esfuerzo por bajar de peso o mantener la línea.
Finalmente, una predisposición positiva frente a los acontecimientos que te presenta la vida día a día es una manera segura de evitar estados de ansiedad incontrolables. Así, cuando sientas la necesidad de comer algo extra, pues date el gusto, quizá tu cuerpo necesite reponer energía. Pero nunca ahogues tus penas en un plato de comida, ya que ésta es una forma negativa y nociva de ver y hacer las cosas.

Alimentos de emergencia

Si una situación de ansiedad te apremia, existen ciertos alimentos que puedes consumir sin problema y que te ayudarán a controlar transitoriamente tu estado:
• Las frutas como la manzana, la banana, los cítricos, etc.
• El tomate fresco, en ensalada o zumo.
• La lechuga; se puede consumir sola o acompañar con otras verduras.
• Las gelatinas dietéticas, ya que son bajas en calorías y el organismo resuelve el problema de la ansiedad.
• La zanahoria, se puede consumir cruda (rallada) como colación en cualquier momento del día. Además es ideal para incluirla en ensaladas, ya que da volumen a las mismas.
Los yogures son ricos y variados, además aportan calcio al organismo.

*Comer sano no resuelve de raíz un problema de ansiedad, sino más bien de peso. Con los alimentos descritos anteriormente te asegurarás mantener la línea pero no revertir tu estado de ansiedad. Es preciso que busques además una solución examinando profundamente tus emociones y tus actitudes frente a determinadas situaciones personales, laborales, familiares y sociales. Sólo así conseguirás olvidarte de los deseos compulsivos por comer. Y claro que en este proceso de búsqueda interior, la Dieta Anti Ansiedad te ayudará a evitar los famosos atracones.

La Dieta Anti Ansiedad, día por día

Por tratarse de una Dieta Suplementaria y no específicamente para perder peso, no se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finalidad de librar a tu organismo de los estados de ansiedad que generalmente provocan conductas poco saludables, como los atracones de comida. Acostúmbrate a masticar muy bien los alimentos y respetar la división de comidas, quizá como los dos aspectos más exigentes de la dieta.

*Repetir el esquema semanal por dos semanas más hasta completar un período máximo de 21 días. Luego retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de los alimentos que promueven un equilibrio saludable para el organismo. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos alimenticios y de vida.

LUNES
Desayuno
- 1 pote de yogur desnatado.
- 1 manzana grande con piel.
- 1 taza de infusión de manzanilla con edulcorante a gusto.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- 2 fetas de jamón cocido magro (tipo York desgrasado).
Almuerzo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
- 1 porción de arroz integral cocido al wok con zanahorias, repollitos de Bruselas y cebolla de verdeo.
- 1 Banana (opcional).
Merienda
- Infusión de té verde con 3 galletitas dulces con cereales y pasas.
Media tarde
- Una copa de helado de limón.
Cena
- 1 porción de arroz integral al vino blanco con mejillones y salteado de verduras (cebolla, pimiento morrón, berenjena y zapallito).
- 2 mitades de ananá en almíbar bajas calorías.

MARTES
Desayuno
- 1 rebanada de pan integral con queso blanco untable espolvoreado con una cucharada de semillas de sésamo y germen de trigo.
- 4 mitades de nuez.
- 1 taza de té verde con edulcorante a gusto.
Media mañana
- 1 porción de gelatina de frambuesa con salsa de queso blanco descremado.
Almuerzo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
- 1 plato de guisado de garbanzos, papas, salsa de tomates, cebolla y ajo.
- 1 manzana asada con canela y miel.
Merienda
- Infusión de manzanilla con edulcorante.
- 1 tostada de pan integral con una cucharada de mermelada de naranja.
Media tarde
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 2 rodajas de salmón con salsa de espinacas (salsa blanca light y espinacas troceadas) con timbal de calabaza.
- 2 ciruelas chicas.

MIÉRCOLES
Desayuno
- 2 orejones grandes de durazno.
- 1 pote de yogur desnatado con cereales
- 1 taza de infusión de manzanilla con edulcorante a gusto.
Media mañana
- 1 barrita de cereal con avena y frutas secas (u otra variedad).
Almuerzo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
- 1 porción abundante de ensalada de pavo o pollo con espinacas, tomates y semillas de calabaza tostadas.
- 1 banana (opcional).
Merienda
- 1 vaso de batido de durazno con leche desnatada con edulcorante a gusto.
Media tarde
- 1 tostada de pan integral con 1 feta de jamón cocido (tipo York)
Cena
- 2 filetes de pollo asados o a la plancha con salsa de queso y ciboullette (queso blanco con salsa blanca light y ciboullette picadito), con ensalada de berros y tomates.
- 1 manzana asada al horno con miel y canela.

JUEVES
Desayuno
- 1 vaso de licuado (batido) de piña con agua y edulcorante (preparado con dos rodajas de piña o ananá fresca o al natural de lata).
- 1 rebanada de pan integral untada con queso blanco magro y copos de avena a gusto.
Media mañana
- 2 orejones de durazno (melocotón) con 5 almendras.
Almuerzo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
- Dos rodajas asadas de calabaza a la napolitana (con queso fresco magro y salsa de tomate) rebozadas con avena extra fina.
- Dos mitades de peras en almíbar.
Merienda
- Infusión de té blanco con edulcorante.
- 1 sándwich de pan integral (de molde) con jamón York (cocido) y tomates en rodajas.
Media tarde
- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).
Cena
- 1 plato de fideos integrales con brócoli y salsa capresse (queso blanco, salsa de tomate y albahaca).
- 1 porción de gelatina con manzana en trozos.

VIERNES
Desayuno
- 1 banana pequeña en trozos mezclada con un pote de yogur desnatado de vainilla. (Otras opciones: pera o durazno).
- 10 almendras.
- 1 taza de infusión de té verde con edulcorante a gusto.
Media mañana
- 1 barrita de cereal con avena y frutas secas (u otra variedad).
Almuerzo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
- 1 porción de ensalada de atún, huevo duro, rúcula y salsa de queso blanco con mostaza.
- 1 Naranja.
Merienda          
- 1 vaso de batido de fresas (frutillas) con leche desnatada y edulcorante a gusto).
Media tarde
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 2 filetes de ternera (sin grasa visible) con salsa de queso untable y champiñones, acompañados con arvejas salteadas en aceite de girasol.
- 1 racimo de uvas chico.

SÁBADO
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche desnatada.
- 2 tostadas de pan integral con 1 cucharada de queso blanco untable (magro).
Media mañana
- 1 sándwich con pan de salvado, lechuga, tomate y una feta de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
- ¼ de pollo sin piel con salsa de tomates clásica con espárragos al vapor.
- 2 mitades de durazno en almíbar (del enlatado).
Merienda
- Infusión de té verde con edulcorante.
- 4 tostadas finas de pan salvado con mermelada de frutilla.
Media tarde
- 1 brownie de chocolate con dos nueces.
Cena
- 1 porción de fideos (tipo espagueti) con salsa de tomate light y una albóndiga de carne (de ternera) con ensalada verde (escarola, lechuga, achicoria, rúcula y/o berro).
- 1 manzana asada al horno con miel y canela.

DOMINGO
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche desnatada.
- 1 rebanada de pan lacteado untado con ricota magra (o Cottage).
Media mañana
- 1 taza de ensalada de frutas con medio pote de yogur descremado (desnatado).
Almuerzo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
- Pescado arrollado con acelga y hierbas con guarnición de zanahorias salteadas con ajo.
- 1 Pomelo rosado cortado en mitades con edulcorante (macerado tres horas antes de comer).
Merienda
- Infusión de manzanilla con 1 tostada de pan integral
- 1 fruta a elección.
Media tarde
- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).
Cena
- Panaché de vegetales y legumbres (calabaza, berenjena, zapallitos y arvejas con ensalada de lechuga, zanahoria)
- 1 rodaja gruesa de queso magro semiduro espolvoreado con miel, almendras tostadas y semillas de sésamo.

*Opcional para la cena de todos los días: Una taza de caldo o sopas de verduras (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.

Consideraciones generales para la dieta

• Degustar un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena, te permite disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.
• Es importante incorporar al menos 2 a 3 litros de líquidos diarios proveniente del agua, infusiones, jugos exprimidos, caldos y limonada. Acompañar la colación de media tarde con alguna bebida caliente o fría.
• Las infusiones deben ser siempre endulzadas con edulcorante.
• Los condimentos que se pueden utilizar para aderezar las ensaladas y otras preparaciones son:
- 1 cucharadita de aceite o 2 cucharaditas de mayonesa o salsa golf dietética.
- 1 cucharada de mostaza o kétchup.
- Vinagre o jugo de limón.
- Sal con moderación (preferentemente sal marina).
• Es fundamental realizar las 6 comidas diarias. Esto facilita conservarse en un peso ideal ya que activa el metabolismo en general y permite llegar con menos hambre (ansiedad) a la próxima comida.
• Evitar las sustancias estimulantes como la cafeína. Se sabe que hay quienes consumen un café y luego están nerviosos y agitados y no pueden conciliar el sueño. La cafeína puede provocar nerviosismo o ansiedad. Lo ideal es reemplazar el café por té de hierbas relajantes como tilo, valeriana o manzanilla. También se encuentran sustancias estimulantes en los refrescos (tipo cola), el mate, el té concentrado y en el chocolate dulce.
• También es muy bueno incorporar la práctica de beber una infusión de manzanilla con 10 gotas de limón antes de ir a la cama. Ocasionalmente si se padece insomnio se puede beber un vaso de leche tibia con miel una hora antes de acostarse.
• Evitar el consumo de alcohol. El alcohol, aún en pequeñas concentraciones, tiene un efecto depresor sobre el sistema nervioso: disminuye la atención, la velocidad de reacción y los reflejos.
• Complementar el plan de alimentación con una actividad física en forma regular. Hay que moverse para liberar tensiones y ansiedad. El ejercicio además de activar el metabolismo y aumentar el gasto de calorías, fortalece la autoconfianza y da fuerzas para hacer cambios positivos y seguir adelante con los nuevos hábitos alimenticios. Comer sano es importante, pero comer sano y mantenerse activo lo es todo.
• Todos los alimentos propuestos en los menús diarios de la Dieta Anti Ansiedad contribuyen a disminuir y controlar la ansiedad. Pero es preciso realizar a diario algunos ejercicios de relajación y respiración para poder también contribuir a equilibrar y aquietar la mente. Lo ideal es adentrarse en la práctica de la Meditación, Tai Chi Chuan o Yoga.

DIETA ANTI CELULITIS:
Consigue una piel firme y sin grasa

La celulitis no es sólo un problema estético concerniente solo a la industria de la belleza. Es un signo de disturbio del metabolismo producido por polución interna de nuestros cuerpos. Independientemente de si la mujer está o no preocupada de la apariencia externa de su cuerpo, la celulitis es la forma en que nuestro medio interno manifiesta patología y tenemos que prestarle atención.
El cuerpo humano está hecho de aire, agua, luz y los alimentos que ingerimos; y necesitamos 50 factores esenciales para sobrevivir: 20-21 minerales, 13 vitaminas, 8 amino ácidos, 2 ácidos grasos esenciales, una fuente de energía (lo más común almidón o glucosa), agua, oxígeno y luz. Por eso para sobrevivir, es absolutamente indispensable obtener en nuestra dieta los elementos esenciales porque nuestro cuerpo no los produce internamente. Ello incide directamente en la calidad de vida de cada uno.

Pautas para una alimentación “anti celulitis”

Existe una consigna imbatible para mejorar la mayoría de las dolencias actuales: comer sano. Sin encerrarse en regímenes estrictos ni dedicar el día entero a contar calorías, cada vez es más la gente que opta por alimentarse de una manera saludable, completa y pensando en la salud. Aunque lo ideal es mantener siempre estos hábitos, nunca vienen mal algunas recomendaciones al respecto:
• Toma al menos un litro y medio de agua todos los días, además de las bebidas habituales como el té o café durante el desayuno o merienda.
• Come al menos 2 ó 3 porciones de vegetales diarios evitando la utilización de grasas para su preparación. Prefiere ensaladas de distintos colores, tortillas al horno o en sartén de teflón y sopas de verduras.
• Consume sal moderadamente. No es necesario dejarla por completo pero evita agregarla antes de probar la comida.
• Incorpora una cantidad importante de cereales integrales (ricos en fibra) en tu dieta diaria como por ejemplo: pan de salvado, arroz integral y cebada perlada.
• Consume lácteos descremados, frutas y verduras.
• Reemplaza las carnes rojas por pollo y pescado. Con la carne de pescado puedes utilizar proteínas de excelente calidad y con un bajo tenor graso.
• Come 3 frutas por día, una de ellas debe ser un cítrico o kiwi o frutillas porque son una fuente importante de vitamina C.

La Dieta Anti Celulitis, día por día

Por tratarse de una Dieta Suplementaria, no se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finalidad de librar a tu organismo de ciertas impurezas que contribuyen a la aparición de la antiestética celulitis. Acostúmbrate a masticar muy bien los alimentos y respetar la división de comidas, quizá como los dos aspectos más exigentes de la dieta.

*Repetir el esquema semanal por tres semanas más hasta completar un período máximo de 28 días. Luego retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de los alimentos que mejoran la celulitis y detienen su avance. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos alimenticios y de vida.

COLACIONES (A MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE)
Para todos los días de la dieta es preciso incorporar al menos dos mini comidas además del desayuno, almuerzo, merienda y cena. La primera es a media mañana y la segunda a media tarde entre merienda y cena. Estas colaciones pueden ser (elegir una opción por vez): un pote de yogur con frutas, un puñado de frutos secos mezclados con pasas (de uva), jugos cítricos exprimidos (naranja o pomelo), batidos de fruta a gusto con agua o leche descremada (sin azúcar), una fruta de estación, cereales en copos con una fruta cocida (al horno o tipo compota), emparedado de pan de centeno con verduras (crudas o cocida), una porción de tofu o requesón con mermelada casera de frutas, infusión de té blanco con una o dos galletas con cereales, entre otras opciones saludables.
También es muy bueno incorporar la práctica de beber una infusión de manzanilla con 10 gotas de limón antes de ir a la cama.

LUNES
Desayuno
- Jugo de cítricos o vegetales frescos.
- 1 rebanada de pan integral.
- 1 huevo cocido.
- 1 taza de café descafeinado.
Almuerzo
- Bistec a la parrilla (del horno) aderezado con limón.
- Ensalada de tomate, pepino e hinojo, aderezada con ½ cucharadita de aceite de oliva o con yogurt de dieta y especias.
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
- 1 vaso de leche descremada o un licuado de fruta.
Cena
- 120 gramos de requesón bajo en grasa o de queso de soya (tofu).
- Ensalada de espinaca.
- 1 rebanada de pan integral.

MARTES
Desayuno
- Jugo de tomate fresco.
- 1 huevo tibio.
- 1 rebanada de pan integral.
Almuerzo
- 200 gramos de salmón rosado a la parrilla (del horno).
- Ensalada mixta de apio, pepino y lechuga o verduras cocidas.
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
- 1 manzana al horno sin azúcar.
Cena
- Legumbres aderezadas (soja o lentejas) con una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 rebanada de pan integral.
- 1 rebanada de piña.

MIÉRCOLES
Desayuno
- 1 vaso de leche descremada con cereales en copos, endulzados con 1 cucharadita de miel.
Almuerzo
- 2 huevos cocidos mezclados con jitomate y especias.
- Ensalada de lechuga o espinacas hervidas.
- 1 rebanada de pan con salvado.
Merienda
- 1 manzana o 4 ciruelas pasas cocidas sin azúcar.
Cena
- Vegetales crudos, o cocidos, con yogurt natural o con limón y aceite de oliva.
- 200 gramos de merluza hervido o al horno con hierbas aromáticas.
- 1 rebanada de pan integral.
- 2 rebanadas de piña da de pan integral.

JUEVES
Desayuno
- Jugo de naranja.
- Té con limón.
Almuerzo
- 1 pechuga de pollo asada.
- 1 papa grande cocida y aderezada con aceite y limón.
- Ensalada de hinojo o ensalada de apio (de acuerdo al gusto).
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
- 1 vaso de leche descremada.
Cena
- 1 bistec de res de 150 gramos con hierbas aromáticas.
- Calabazas cocidas.
- Ensalada mixta.
- 1 rebanada de pan integral.

VIERNES
Desayuno
- 1 yogurt descremado (desnatado) con fruta fresca picada.
Almuerzo
- 50 gramos de pasta o arroz integral, con tomate, pimienta, sal y pepinillos.
- Ensalada de espinaca cruda con yogurt natural.
Merienda
- 1 rebanada de piña.
Cena
- Sopa de verdura.
- 70 gramos de queso gruyere u holandés.
- Ensalada mixta (combinando verduras cocidas y crudas).
- 1 rebanada de pan integral.

SÁBADO
Desayuno
- 2 rebanadas de piña fresca.
Almuerzo
- 2 huevos cocidos.
- Espárrago u otra verdura al vapor.
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
- 2 frutas (a tu elección).
Cena
- 1 muslo de pollo al vapor con salsa de soya o aceite y limón.
- Verduras cocidas.
- 1 rebanada de pan integral.

DOMINGO
Desayuno
- Media naranja en rodajas.
- Té verde con miel.
Almuerzo
- 1 huevo cocido.
- 50 gramos de requesón.
- Verduras con aderezo de aceite, sal y pimienta.
- Una manzana asada (al horno).
Merienda
- Té verde o blanco con miel.
- 2 rebanadas de piña o ensalada de frutas frescas.
Cena
- 50 gramos de pasta (fideos de sémola) con calabacitas al vapor y salsa de soya.
- Verduras al vapor.
- 1 rebanada de pan integral.

DIETA ANTI COLESTEROL:
Reduce tu nivel de colesterol malo

El colesterol es una sustancia cristalina transportada por el torrente sanguíneo por lipoproteínas, las “transportadoras” de la grasa. El colesterol es necesario para ciertas funciones importantes del organismo, como la digestión de las grasas, la producción de hormonas y la formación de las paredes celulares. El colesterol se encuentra en los alimentos provenientes de los animales, como las carnes y los productos lácteos.
Demasiado colesterol en el torrente sanguíneo puede dañar las arterias, especialmente las que le suplen sangre al corazón. Puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos. Esto se conoce como ateroesclerosis, lo que puede conducir a ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, es importante saber que no todo el colesterol es malo. Hay dos tipos de colesterol en el torrente sanguíneo, cuyos niveles pueden conocerse a través de un análisis de sangre:

• Lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés): Este colesterol “bueno” es la forma en que el colesterol viaja de vuelta al hígado, en donde puede ser eliminado.
Las HDL ayudan a prevenir la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos. Un nivel alto de este colesterol es mejor. Los niveles bajos de HDL aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Con un análisis de sangre se puede saber cuál es nuestro nivel de colesterol en el cuerpo.
• Lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés): Este colesterol “malo” es transportado a la sangre. Es la causa principal de la acumulación dañina de grasa en las arterias.
Mientras más alto es el nivel de colesterol LDL en la sangre, más alto es el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Por lo tanto, un nivel más bajo de este colesterol es mejor.

La Dieta Anti Colesterol, día por día

Esta Dieta Suplementaria ayuda a disminuir el colesterol malo LDL a la vez que se consiguen eliminar unos kilos. Debe seguirse por 3 semanas respetando el esquema de menús descriptos para todos los días. Y para que la dieta sea más efectiva deben seguirse los siguientes consejos:
• Beber un litro y medio o dos litros de agua diarios.
• Agregar una mini comida a media mañana y otra a media tarde a base de una pieza de fruta, un jugo de naranja exprimida, un emparedado de verduras o un puñado de muesli (mezcla de cereales con frutos secos y frutas disecadas).
• En caso de sufrir estreñimiento se puede tomar una cucharada de aceite de oliva virgen extra en ayunas.
• Las comidas pueden acompañarse con un pequeño trozo de pan blanco o con dos rodajas de pan integral.
• Limitar el consumo de sal, moderando su consumo y evitar agregar a los alimentos ya salados.

Importante: En caso de tener colesterol elevado; no alcanza con hacer esta dieta; se debe tratar el origen; en la mayoría de los casos se complementa con medicación. Consulta con tu médico para hacer una dieta a largo plazo.

DÍAS 1/8/15
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con café descafeinado y edulcorante a gusto.
- Dos tostadas de pan integral con queso magro untable.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- Un filete de ternera sin grasa grillado con ensalada de lechuga, tomate y cebolla; o combinación de verduras a gusto.
Merienda
- Un yogur desnatado.
- Media banana con medio melocotón, rociados con miel.
Cena
- Un tomate relleno con atún al natural, arroz integral y mayonesa dietética.
- Una porción de suflé de calabaza (calabaza mezclada con dos claras de huevo batidas y al horno).

DÍAS 2/9/16
Desayuno
- Una taza de té rojo con leche desnatada endulzada con miel.
-Una taza de muesli (frutos secos con uvas pasas) y media banana.
Almuerzo
- Una porción de puré de patatas (sin leche y con aceite y limón).
- 200 gr de filete de merluza a la plancha con zanahoria o calabaza salteada.
Merienda
- 1 pote de yogur con copos de cereales.
- 1 taza de té verde con edulcorante a gusto.
- 1 rebanada de pan integral con queso magro untable.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras.
- Media pechuga de pollo con ensalada de verduras de hoja (a elección).
- 1 manzana asada al horno.

DÍAS 3/10/17
Desayuno
- Una taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Media naranja en gajos.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada dietética.
Almuerzo
- Una porción de lentejas cocidas con pimiento y zanahoria.
- Media pechuga de pollo con pimiento y tomate.
- Yogur desnatado con medio melocotón (durazno) en trozos.
Merienda
- 1 fruta fresca a elección.
- 2 rodajas de pan integral con requesón sin sal.
- 1 vaso de jugo de naranja exprimido.
Cena
- 1 porción de espinacas hervidas, salteadas con ajo (poca sal).
- 200 gr de merluza con ensalada de vegetales crudos (a elección).

DÍAS 4/11/18
Desayuno
- Una taza de té verde endulzada con miel.
- Una fruta fresca a elección.
- 1 trozo de queso fresco magro o dietético (tipo Port Salut).
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 filetes de merluza a la plancha con ensalada de cebolla y tomates.
Merienda
- 1 taza de leche desnatada con café descafeinado y edulcorante a gusto.
- 1 pote de yogur con copos de cereales.
Cena
- 1 porción de espárragos con aceite, limón y poca sal.
- 1 porción de mezcla de arroz integral salteado con mariscos y pimientos.
- 1 manzana asada.

DÍAS 5/12/19
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con café descafeinado y edulcorante a gusto.
- Dos tostadas de pan integral con queso magro untable.
Almuerzo
- 1 berenjena grande en rodaja con aceite de oliva y orégano.
- 1 filete grande de merluza a la plancha.
Merienda
- Un yogur desnatado.
- Media banana con medio melocotón, rociados con miel.
Cena
- 1 porción de tarta de acelgas con masa hojaldre, huevo duro, cebolla y queso fresco magro.
- 1 filete pequeño de merluza cocido al horno con cebollas.

DÍAS 6/13/20
Desayuno
- Una taza de té rojo con leche desnatada endulzada con miel.
-Una taza de muesli (frutos secos con uvas pasas) y media banana.
Almuerzo
- 1 porción de espaguetis con salsa de tomate (sin queso rallado).
- 1 filete de pechuga de pavo a la plancha con tomate y radicheta, o espinaca.
Merienda
- 1 pote de yogur con copos de cereales.
- 1 taza de té verde con edulcorante a gusto.
- 1 rebanada de pan integral con queso magro untable.
Cena
- 1 porción de ensalada de habichuelas (judías verdes, arvejas), con patatas hervidas.
- Dos porciones pequeñas de pizza con salsa de tomate y queso fresco magro o dietético.
- Una taza de té con edulcorante.

DÍAS 7/14/21
Desayuno
- Una taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Media naranja en gajos.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada dietética.
Almuerzo
- 1 taza de sopa de verduras.
- 1 filete de ternera magro en milanesa al horno.
- 1 yogur desnatado con media manzana en trozos.
Merienda
- 1 fruta fresca a elección.
- 2 rodajas de pan integral con requesón sin sal.
- 1 vaso de jugo de naranja exprimido.
Cena
- 1 porción de espárragos hervidos o escaldados.
- 1 filete de atún al horno con hierbas aromáticas y ensalada de vegetales a gusto.

DIETA ANTIEDAD:
Luce más joven y saludable

Una dieta que retarde el envejecimiento o promueva la longevidad es en realidad una dieta antiedad. Sus efectos generalmente son muy visibles, ya que los que siguen una alimentación antiedad viven mucho y viven bien, llenos de salud y vitalidad. A nivel mundial se ha determinado que los japoneses están entre las personas más saludables y longevas del planeta, especialmente los habitantes del pueblo de Ogimi. Este poblado pertenece a la isla subtropical de Okinawa, localizada en el sur de Japón, y sorprendentemente registra la mayor concentración del mundo de ancianos con más de 100 años. Al parecer la fórmula de la eterna juventud se resume en un sabio equilibrio entre alimentación sana y vida activa.
Los habitantes de Okinawa llevan un estilo de vida simple pero muy saludable. Y precisamente este aspecto es lo que motivó a un grupo de investigadores a descubrir por qué las personas de este lugar viven más tiempo, son más sanas y delgadas. Los resultados del estudio fueron publicados en el libro “The Okinawa Program”, escrito por Mokoto Suzuki y Bradley Willcox, dando origen a la popular “Dieta Okinawa”, quizá la dieta antiedad por excelencia. A partir de esta dieta se puede establecer un esquema nutricional —con diferentes variantes— que actúe sobre el envejecimiento corporal y orgánico, no sólo desde un aspecto estético sino más bien desde la salud y el bienestar.

Características de la Dieta Okinawa

La dieta de Okinawa se sustenta en tres características bien identificadas: alimentación, ejercicio, felicidad y relax. Pero, ¿qué es lo que marca la diferencia?

ALIMENTACIÓN
En términos generales puede decirse que la dieta diaria típica de los habitantes de Okinawa es baja en calorías, con poca grasa animal y muchas frutas y legumbres. Además se puede detallar:
• Alto consumo de vegetales y frutas. Las personas en Okinawa comen más vegetales y frutas que productos animales. Aproximadamente 10 tazas de vegetales o frutas especialmente zanahorias, repollo, algas, cebollas, pimientos verdes y soya.
• Granos. Incluyen de 3 a 5 tazas de granos enteros como pastas, arroz, maíz etc.
• Pescado. El pescado es uno de los alimentos animales favoritos de los habitantes de Okinawa, lo comen de una a tres veces al día. Generalmente se trata de pescados como el salmón y la tuna que son ricos en ácidos grasos omega 3.
• Carne roja y huevos. En el modelo de Okinawa el consumo de carne roja y huevos se limita a una porción diaria.
• Soya (soja). La soya es rica en proteínas y otros nutrientes, por lo que constituye un excelente alimento.
• Alimentos ricos en Calcio. Las personas en Okinawa tratan de ingerir alimentos ricos en calcio.
• Té verde y negro. En Japón, el té es la bebida favorita. Se consume té verde y té negro, generalmente sin leche ni azúcar. El té es rico en antioxidantes.
• Agua. Los habitantes de Okinawa toman de 8 a 12 vasos de agua al día.

EJERCICIO
Los habitantes de Ogimi utilizan la bicicleta como medio de transporte habitual para trasladarse. En Okinawa resulta muy útil porque es la mejor manera de circular entre los estrechos caminos que separan sus casitas. El ejercicio físico en estas islas es un medio de vida en el que se incluyen los bailes tradicionales, mucha jardinería, pescar, caminar y practicar artes marciales; de hecho, el kárate moderno fue inventado por uno de sus habitantes, Funakoshi Gichin, en la primera mitad del siglo XX, a partir de las artes marciales de Okinawa. Este nivel de actividad física y ejercicio supera ampliamente el promedio del mundo, sobre todo de Occidente. Por eso se lo considera uno de los aspectos claves para mantenerse joven.

FELICIDAD Y RELAX
Los habitantes de la isla meditan habitualmente, lo que les ayuda a relajarse; cultivan el optimismo y el sentido del humor, y mantienen una red tupida de lazos con sus familiares y la comunidad, donde se cuidan unos a otros tanto en el aspecto emocional como en el financiero y social, y en cuyas actividades participan. Parte de su filosofía es “para qué vivir tanto si no se es feliz”. Su longevidad demuestra que predomina siempre una actitud de felicidad y optimismo frente a la vida.
La espiritualidad de los mayores de Okinawa está presente en el aforismo confuciano de evitar comer hasta saciarse, en la meditación y en la relación que guardan con la naturaleza, que les viene de los principios de la filosofía sintoísta. En Japón conviven en plena armonía el sintoísmo, bajo cuyos rituales se suele celebrar el nacimiento y el matrimonio; el budismo, que llegó desde China en el siglo VI, destinado, por lo general, para actos funerarios, y el confucianismo, que considera realizada a la persona en tanto que ser social que ocupa un puesto y desempeña una función en una comunidad.

Clave de la Dieta Okinawa para comer lo justo

Lejos de contar calorías o llevar un registro de cada bocado que ingieren, existe al parecer un secreto que los japoneses llaman el “Hara Haci Bu”. Este término en realidad define quizá el hábito de alimentación  más saludable: dejar de comer cuando se está un 80% lleno o satisfecho. Al cuerpo le toma varios minutos decirle a la mente que ya está lleno y no necesita más. De manera que si se come hasta llenarse, se está comiendo más de la cuenta, si se hace una pausa de 20 minutos el hambre desaparecerá. Pues interiorizar este hábito de moderación frente a la comida es muy fácil, ya que uno se acostumbra a permanecer con el cuerpo liviano aún después de comer. Masticar bien cada bocado y comer en forma pausada y tranquila es la base del “Hara Haci Bu”.
Es evidente que no hay una fórmula mágica. Investigaciones en el Instituto Nacional de Gerontología estadounidense han confirmado que limitar la ingesta de calorías supone un aumento de la esperanza de vida en todas las especies estudiadas, desde la mosca de la fruta hasta los primates. Los habitantes de Okinawa son, probablemente, el mejor ejemplo de población humana que ha aprendido de esa regla. Y no sólo se obtiene larga vida, sino que además se conserva una silueta delgada y esbelta inalterable al paso de los años.

La Dieta Antiedad, día por día

Por tratarse de una Dieta Suplementaria y no específicamente para perder peso, no se describen cantidades. Aunque los menús semanales están basados en la Dieta Okinawa, se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías y estimula el sistema inmunológico. Sólo hay que considerar comer lentamente, en forma pausada, y hasta estar satisfecho en un 80%. Si a cada comida principal se le dedican 20 minutos, se consume mucho menos cantidad de alimentos, ya que ese es el tiempo en que nuestro cerebro recibe la señal de saciedad una vez que se ingiere la comida.

*Repetir el esquema semanal por tres semanas más hasta completar un período de 28 días. Luego retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de los alimentos antiedad y conservando las pautas generales descritas anteriormente sobre la Dieta Okinawa. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos alimenticios y de vida.

Nota sobre los alimentos y los preparados (platos): A continuación de los menús semanales, adjunto las recetas correspondientes a algunos platos descriptos. Es importante considerar que los menús descritos corresponden a platos típicos del Japón.

COLACIONES (MERIENDAS)
Para todos los días de la dieta es preciso incorporar al menos tres mini comidas además del desayuno, almuerzo y cena. La primera es a media mañana, la segunda y tercera entre el almuerzo y la cena con una diferencia de dos a tres horas entre cada una. Estas colaciones puede ser (elegir una opción por vez): un pote de yogur con frutas, un puñado de frutos secos mezclados con pasas (de uva), jugos cítricos exprimidos (naranja o pomelo), batidos de fruta a gusto con agua o leche descremada (sin azúcar), una fruta de estación, cereales en copos con una fruta cocida (al horno o tipo compota), emparedado de pan de centeno con verduras (crudas o cocida), una porción de tofu o requesón con mermelada casera de frutas, infusión de té blanco con una o dos galletas con cereales, entre otras opciones saludables.
También es muy bueno incorporar la práctica de beber una infusión de manzanilla con 10 gotas de limón antes de ir a la cama.

LUNES
Desayuno
- Zumo de pomelo.
- Té verde con leche de soja.
- Yogur desnatado con arándanos y cereales integrales.
Almuerzo
- Caldo vegetal.
- Ensalada de col y manzana.
- Chanpurū (salteado de verduras y tofu) con salsa de soya.
- Manzana asada con salsa de yogur natural y miel.
Cena
- Arroz con judías rojas (azuki).
- Sardinas a la plancha.
- Una pieza de fruta.

MARTES
Desayuno
- Té verde con leche de soja.
- Zumo de naranja.
- Pan de centeno con queso fresco y aceite de oliva.
Almuerzo
- Fideos udon con brócoli y zanahoria al vapor.
- Salmón en papillote con zumo de limón.
- Uva.
Cena
- Ensalada de wakame (algas) y tofu.
- Tortilla de cebolla.
- Un yogur desnatado con almendras.

MIÉRCOLES
Desayuno
- Té verde con leche de soja (opcional).
- Pan integral con mantequilla de sésamo (tahin).
- Macedonia de kiwi y arándanos.
Almuerzo
- Fideos soba con alga kombu.
- Brocheta de pollo con pimiento verde.
- Una naranja.
Cena:
- Crema de espinacas
- Tempura de gambas.
- Una rodaja de piña.

JUEVES
Desayuno
- Zumo de remolacha y manzana.
- Té verde.
- Un yogur desnatado con orejones (albaricoques cocidos).
- Tortitas de arroz.
Almuerzo
- Arroz integral con alga hiziki y berenjenas salteadas.
- Hamburguesa de tofu con salsa de tomate casera.
- Compota de manzana.
Cena
- Sopa de calabaza con sésamo.
- Sushi con ensalada.
- Yogur natural con arándanos deshidratados.

VIERNES
Desayuno
- Té verde con leche de soja.
- Muesli con yogur desnatado.
- Zumo de uva.
Almuerzo
- Arroz integral con lentejas.
- Tacos de atún frescos con guacamole.
- Pera.
Cena
- Sopa de miso.
- Tortilla de jamón serrano y cebolla.
- Yogur natural con manzana.

SÁBADO
Desayuno:
- Zumo de naranja
- Pan integral con paté de berenjenas
- Muesli con leche de soja
Almuerzo
- Espárragos salteados con sésamo, jengibre y salsa de soja.
- Lenguado a la plancha con tomates asados.
- Manzana al horno.
- Té verde.
Cena
- Ensalada de lechuga, cebolletas, apio, remolacha y brotes de soja.
- Arroz con puerros y setas shiitake (se puede reemplazar por champiñones).
- Un yogur desnatado.

DOMINGO
Desayuno
- 2 kiwis.
- Un yogur con copos de avena y nueces.
- Tostada de pan integral con compota de manzana.
- Té verde.
Almuerzo
- Champiñones rellenos con tofu y cebolla.
- Brocheta de rape y langostinos con zumo de limón.
- Sorbete de frambuesas.
Cena
- Brócoli al vapor espolvoreado con sésamo.
- Filete de pollo a la plancha con germinados de bambú y salsa de soja.
- Requesón con miel.

Recetas gourmet para una la Dieta Antiedad

Las recetas descritas a continuación pertenecen a la gastronomía tradicional del Japón. Los ingredientes pueden conseguirse en tiendas dietéticas y/o supermercados. También puedes reemplazar algunos productos por otros, como el caso de los fideos soba o udon (por fideos tipo espagueti) o las setas shiita (por champiñones). Se trata de respetar las combinaciones de cereales con verduras junto con los condimentos, además de la forma de preparación. 

CHANPURŪ

El Chanpurū es una forma popular de un plato frito de Okinawa, por lo general contienen verduras, tofu, y algún tipo de carne o pescado. El fiambre de carne (como SPAM o jamón danés), huevo, moyashi y goya (melón amargo) son otros ingredientes comunes.
"Chanpurū" es en Okinawense el nombre para "algo mixto", la palabra es a veces utilizada para referirse a la cultura de Okinawa, ya que puede ser vista como una mezcla de cultura tradicional Ryūkyū, china, japonesa, coreana y de Norteamérica. Se cree que procede de la palabra indonesa "campur", que significa mezcla.

Tipos de chanpurū

• Gōyā chanpurū: El goya chanpurū consta de Goya (melón amargo), otras verduras, tofu, y ya sea SPAM, tocino, carne de vientre de cerdo en rodajas finas, o conservas de atún.
• Tōfu chanpurū: Tofu frito y revuelto con verduras y SPAM, tocino, carne de vientre de cerdo en rodajas finas, o conservas de atún. A diferencia del tofu de Japón, el tofu de Okinawa es firme y no se desmorona cuando se fríe.
• Fū chanpurū: Una especie de pan blando hecho de trigo, agua y huevo. Se revuelve y frié con vegetales y carne arriba.
• Sōmen chanpurū: Sōmen (o sōmin) son fideos muy delgados parecidos a la pasta cabello de ángel. Se menean ligeramente al freírse con cebolla verde y la carne arriba.

ENSALADA AGRIDULCE DE WAKAME

Ingredientes (para 6 porciones):
- 300 gr. de alga wakame
- 250 gr. de escarola
- 250 gr. de lechuga
- 6 tomates
- 1 limón
- 2 cucharadas soperas de miel
- 100 ml de aceite de girasol o de soja
- 1 cucharada de semillas de hinojo
- 1 cucharada de salsa de soja
Preparación:
Lavar el alga wakame durante un minuto. Después dejar en remojo al menos 2 ó 3 minutos para que gane en consistencia y textura. Reservar. En un bol mezclar la miel, el zumo colado del limón, el aceite de girasol, sal, pimienta, la salsa de soja u las semillas de hinojo, Remover bien. Colocar en una ensaladera la lechuga y la escarola bien lavadas y troceadas, los tomates cortados en dados o en cuartos y por último las algas en trocitos pequeños. Aliñar con la preparación anterior y dejar reposar en fresco unos momentos antes de servirla.

FIDEOS SOBA CON ALGA KOMBU

Ingredientes (para 2 porciones):
- Medio paquete de fideos de soba
- 1 tira de alga kombu
- 1 cebolla pequeña
- 3 setas shiitake frescas
- 1 cucharada de salsa de soja o tamari
- 1 cucharada de jugo concentrado de manzana
- 1 cucharada de jengibre fresco rallado y escurrido
- Semillas de sésamo tostadas
- Un poco de cebollino fresco cortado fino
Preparación:
Cortar la cebolla, las setas y el alga kombu a trozos muy pequeños. En una cazuela pequeña, calentar aceite de oliva, y añadir la cebolla y un poco de sal, freír durante 5 minutos y añadir las setas, freír durante 5 minutos más. Añadir 3 vasos de agua, y el alga kombu cortada a trocitos pequeños con las tijeras. Cocer durante 10 minutos.
Mientras, cocer los fideos de soba con agua durante el tiempo que se indica en el paquete (normalmente 6 minutos). Cuando estén listos, escurrir y aclarar con agua fría.
Cuando el caldo esté listo, apagar el fuego, y cuando deje de hervir añadir una cucharada de salsa de soja o tamari, jugo concentrado de manzana y el jengibre fresco rallado y escurrido.
Servir con el caldo y los fideos de soba encima, con semillas de sésamo y el cebollino cortado fino.
Nutrientes que aportan los fideos soba: Son una fuente de hidratos de carbono complejos que destaca por su alto contenido en proteínas y por ser fuente de aminoácidos esenciales, especialmente lisina. También posee vitaminas del grupo B en mayor porcentaje que otros granos integrales, y es una buena fuente de ácido linoleico. Destaca también la presencia de minerales, especialmente potasio y magnesio. Una de sus características principales es que no posee gluten, pero los celíacos deben tener cuidado a la hora de consumir fideos soba ya que se suelen elaborar con una parte de harina de trigo.

TEMPURA (rebozado de mariscos con verduras)

La tempura es un plato en el que se puede decidir a gusto que ingredientes ponerle; se puede escoger, por ejemplo, entre: gambas, lagostinos, lenguado, róbalos, platijas, calamares, zanahorias, raíz de loto, berenjenas, espárragos frescos, pimientos, cebollas, calabacines, batatas, setas shiitake.
Ingredientes (para 3 a 4 porciones):
- 2 berenjenas moradas pequeñas (cortadas transversalmente por la mitad, y cada mitad cortada longitudinalmente en cuatro)
- 1 cebolla roja mediana, cortada en 8 rodajas
- 1 pimiento rojo o amarillo, sin semillas, cortado en 10 trozos
- 4 espárragos frescos
- 1 palta o aguacate
- 8 langostinos (o gambas) crudos medianos, pelados y desnervados
- 2 calamares medianos, limpios y cortados en 8 aros cada uno (sin tentáculos)
- 1 raíz de loto (si la hay, si no… ¡imaginación!)
- 125 gramos de filete de lenguado sin piel, cortado en 8 trozos.
- 450 ml de aceite de girasol para freír
- Sartén honda o wok para freír.
PARA REBOZAR:
- 2 yemas de huevo
- 475 ml de agua helada
- 500 gr de harina común
- Una pizca de sal
PARA LA SALSA "TENTSUYU":
- 4 cucharadas de salsa de soja clara
- 4 cucharadas de mirin
- 125 ml de caldo de bonito
- 2 cucharaditas de raíz de jengibre fresco, bien picado.
Preparación:
Lavar bien todos los vegetales y mariscos y a continuación secarlos bien con un poco de papel de cocina, por ejemplo. A continuación, cortarlos y prepararlos para su rebozado.
Preparar la pasta para rebozar en dos veces, cada una con la mitad de los ingredientes que se especifican arriba. En un recipiente, batir 1 yema de huevo, añadir la mitad del agua helada y volver a batir ligeramente con un tenedor. A continuación, agregar la mitad de la harina y de la sal y mezclar bien (con un tenedor, palillos…), pero sin llegar a batir, ya que la pasta tiene que quedar algo grumosa.
Mientras se rebozan los trozos de los ingredientes vegetales en la pasta (cada ingrediente por separado, para no mezclar sabores), calentar el aceite a 180ºC en una sartén profunda o en un wok (sartén china). Cuando el aceite esté bien caliente, freír los trozos procurando que queden bien cubiertos de aceite, durante 2-3 minutos. Una vez cocidos, retirar y dejar escurrir en papel de cocina. Intentar de mantener calientes mientras se fríe el resto (taparlos con un trapo de cocina, un plato, etc.).
En un recipiente limpio preparar la segunda mitad de la pasta con el resto de los ingredientes; pasta que se utiliza para rebozar y freír (durante un par de minutos) los langostinos, gambas, etc. Repetir este procedimiento con cada uno de los ingredientes deseados, evitando mezclarlos en la sartén o wok. Una vez fritos todos los ingredientes, colocar en una fuente para servir.
Para preparar la salsa, poner todos los ingredientes para el aderezo, menos el jengibre, en un cazo al fuego. Llevar a ebullición y cocer durante un par de minutos. A continuación, agregar el jengibre, revolver un poquito y servir de inmediato en un platito pequeñito (como los platitos especiales para salsas).
Recordar que el tempura se come mojando un poco cada trocito rebozado a la salsa "tentsuyu".

SOPA DE MISO

La sopa de miso es una sopa japonesa cuyo principal ingrediente es el miso que le da su nombre. Se trata de un plato cotidiano y sencillo de gran consumo. Las recetas son tantas como cocineros/as las preparan, y básicamente consiste en añadir cualquier cosa a un caldo de pescado con miso.
Ingredientes:
La sopa de miso está compuesta por dos ingredientes esenciales: el dashi (caldo de pescado) que es la base de la sopa y el miso (pasta aromatizada de soja) que es disuelto en el dashi. Se suelen usar dos tipos distintos de miso, el Shiro-Miso(blanco, suave y con poca sal) o el Aka-Miso (rojo, fuerte y salado).
Los ingredientes más habituales en esta sopa son el Tofu en forma de cubitos, las algas wakame y cebolleta o puerro. Puede llevar otros ingredientes como verduras (patatas, zanahoria, daikon, repollo, etc.), carnes, pescados o champiñones.
El dashi es pescado seco concentrado, generalmente atún. Es algo así como los cubitos de caldo en japonés. Por lo que si lo deseas, es buena idea hacer vuestro propio caldo de pescado.
Preparación:
El miso se disuelve en un cuenco pequeño con algo de caldo caliente. Puedes experimentar, pero entre tres y cinco cucharadas soperas por litro de caldo está la medida.
Al caldo se le suele añadir 20 gramos de alga kombu por litro y alguna proteína, generalmente tofu, pero también gambas, langostinos o trozos de pollo desgrasado. En todos los casos, pero especialmente en el del tofu, es conveniente macerarlos.
Para macerar el tofu, hay que cortarlo a daditos cómodos de pescar con la cuchara, y sumergirlos en dos cucharadas de vino blanco o vino de arroz, una de miel, el jugo de 2 cm de jengibre, pimentón ahumado, dos cucharadas de aceite y 3 cucharadas de salsa de soja. Estas cantidades son suficientes para 300 gramos, que suele ser el peso del taco de tofu. Pero sirve igual para el resto de alimentos. Puede variarse añadiendo zumo de lima en lugar de jengibre. Puede añadirse perejil picado, o perifollo, o cebollinos.
Una vez que comienza a hervir el caldo, se le añade el miso desleído en caldo. Cuando recupere el hervor, le añadimos el tofu o la proteína elegida. Al nuevo hervor, servimos con cebolleta fresca finamente picada. Se sirve caliente y es una excelente entrada para un almuerzo al mejor estilo japonés.

MERLUZA PRIMAVERA

Ingredientes:
- 8 filetes de merluza (sin espinas)
- 1 calabacín
- 1 berenjena
- 1 pimiento rojo
- Aceite de oliva
- Pimienta blanca
- Sal
- 2 cucharadas de vino blanco.
Preparación:
- Limpiar la berenjena, cortarla en rodajas de 1/2 cm y salarla.
- Dejar reposar las rodajas durante 2 horas para que suelten el agua.
- Limpiar el calabacín y el pimiento y cortarlos en juliana.
- Colocar las verduras en una sartén con un poco de aceite de oliva y rehogarlas durante 15 minutos.
- Limpiar y secar los filetes de merluza.
- Untarlos con aceite y condimentarlos con sal y pimienta.
- Dorar los filetes en una sartén a fuego medio.
- Cuando hayan cogido color, echar el vino y esperar a que el alcohol se evapore.
- Retirar.
- Para montar el plato, colocar una capa de verduras en la base y los filetes de merluza encima.
- Finalmente, distribuir las verduras sobre el pescado y alrededor de él jugando con los colores.
- Opcionalmente, se puede acompañar con setas enoki salteadas.
Nutrientes que aporta: Vitaminas del grupo B, aminoácidos esenciales, oligoelementos y antioxidantes son las propiedades de este plato altamente digestivo e hipocalórico.

LENGUADO CON NUECES

Ingredientes:
- 4 lenguados de ración
- 100 ml de agua
- 1 limón
- 1 cucharadita de harina de maíz
- 25 g de nueces peladas
- Pimienta
- Sal
- Una pizca de mostaza
Preparación:
- Exprimir medio limón y echar el jugo en un cazo junto con el agua, la mostaza, la sal, la pimienta y la harina de maíz.
- Remover bien y cocer durante 5 minutos a fuego lento.
- Salar los lenguados y colocarlos en una bandeja apta para horno.
- Bañarlos con la salsa preparada anteriormente y hornearlos a 200 °C durante 10 minutos procurando que queden jugosos.
- Cortar las nueces en trozos pequeños y más o menos regulares.
- Espolvorear los lenguados con ellas, gratinar ligeramente y servir.
Nutrientes que aporta: La carne fina de lenguado se enriquece en este plato con los antioxidantes que le aportan el zumo de limón y las nueces, dando como resultado un plato fino y delicioso.

MERLUZA AL LIMÓN CON SALSA DE ESPINACAS

Ingredientes:
- 4 filetes de merluza
- 2 limones
- 200 ml de caldo de pescado
- Aceite de oliva virgen
- Sal
PARA LA SALSA:
- 1 cebolla
- 100 g de espinacas
- 10 g de harina
- 250 ml de caldo de verduras
- Aceite de oliva
- Sal
Preparación:
- Untar una fuente apta para el horno con aceite de oliva y colocar encima la merluza salada al gusto.
- Exprimir uno de los limones y cortar el otro en rodajas.
- Verter el jugo de limón sobre la merluza y cubrirla con las rodajas.
- Poner la fuente en el horno a 160 °C durante 25 minutos, procurando regar la merluza con el caldo de pescado constantemente para que no quede seco.
- Para preparar la salsa, hervir las espinacas durante 7 minutos con agua ligeramente salada.
- Escurrir y triturar con la mitad del caldo de verduras.
- En una sartén con un poco de aceite de oliva, incorporar la cebolla picada y, cuando esté transparente, agregar la harina e ir incorporando paulatinamente la otra mitad del caldo sin dejar de remover para conseguir una salsa ligera.
- Añadir las espinacas trituradas y seguir removiendo hasta obtener una salsa un poco espesa.
- Para montar el plato, colocar la salsa de espinacas en el fondo y encima los filetes de merluza.
Nutrientes que aporta: La merluza es un pescado blanco que apenas contiene grasa, lo que lo hace muy digestivo. En esta receta a sus antioxidantes se le añaden los del limón, muy rico en vitamina C, y los de las espinacas muy ricas en hierro.

BACALAO A LA LLAUNA

Ingredientes:
- 4 lomos de bacalao
- 4 dientes de ajo
- 50 ml de vino blanco
- Harina
- Aceite de oliva
- Pimentón
Preparación:
- Desalar los lomos de bacalao y secarlos bien.
- Enharinarlos y freírlos en aceite de oliva hasta que estén ligeramente dorados.
- Reservarlos en una fuente de aluminio.
- En una sartén, con un poco de aceite de freír el bacalao, dorar los ajos cortados en láminas.
- Incorporar el pimentón, remover y enseguida incorporar el vino blanco.
- Dejarlo cocer durante 10 minutos y luego verterlo sobre el bacalao.
- Introducir el bacalao en el horno, previamente calentado, durante 10 minutos a una temperatura de 200 °C.
Nutrientes que aporta: Las propiedades antioxidantes de esta receta se encuentran en el ajo y el aceite de oliva que, además, confieren un sabor muy fino a la delicada carne del bacalao.

BACALAO MIXTO

Ingredientes:
- 4 filetes de bacalao
- 1 pomelo
- 8 almendras tostadas
- 100 g de champiñones
- 1 diente de ajo
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 200 ml (1 vaso) de vermú blanco
- Sal
Preparación:
- Limpiar y laminar los champiñones.
- En una sartén, echar un poco de aceite de oliva y cuando esté caliente, agregar los champiñones y saltearlos con 1 diente de ajo cortado en láminas finas.
- Cuando los champiñones hayan desprendido su jugo, añadir las almendras cortadas en láminas finas y dejarlo todo en el fuego hasta que los champiñones hayan absorbido su propia agua.
- Mientras, trocear el pomelo en rodajas y cortar su piel en juliana fina.
- Calentar el horno a 250 °C y dorar la piel del pomelo.
- En otra sartén con aceite de oliva, dorar ligeramente el bacalao comenzando por el lado de la piel.
- Cuando haya cogido color, retirarlo y añadir las rodajas de pomelo.
- Echar el vermú y dejar hervir a fuego vivo hasta que el alcohol se evapore.
- Añadir de nuevo el bacalao y cocer 1 minuto más a fuego lento.
- Rectificar de sal si es necesario.
- Servir acompañado de los champiñones con las almendras y la piel del pomelo dorada al horno.
Nutrientes que aporta: En este plato, la carne blanca del bacalao se combina con los antioxidantes del pomelo, rico en vitamina C, los champiñones, las almendras, el ajo y el aceite de oliva.

ARROZ NEGRO CON VERDURAS

Ingredientes:
- 250 g de arroz
- 500 ml de caldo de pescado
- 4 calamares
- 1 cebolla
- 1 pimiento rojo
- 1 calabacín
- 2 bolsitas de tinta de calamar (en caso de ser necesarias)
- Aceite de oliva
- Sal
Preparación:
- Limpiar y picar muy fina la verdura: la cebolla, el pimiento y el calabacín.
- Rehogarlo todo en una cazuela con aceite de oliva.
- Sazonar y dejar cocer durante unos minutos.
- Mientras, limpiar los calamares y reservar la tinta.
- Cortar los calamares, sazonarlos y añadirlos a las verduras cuando estén bien pochadas.
- Dejar cocer unos 5 minutos.
- Añadir el arroz y rehogarlo bien.
- Añadir las tintas y agregar el caldo.
- Dejar cocer durante 15 minutos y luego reposar durante otros 5.
- Servir.
Nutrientes que aporta: Éste es un plato completo, puesto que presenta un gran equilibrio entre carbohidratos, proteínas, minerales y, por supuesto, antioxidantes y vitaminas. Perfecto en cualquier época del año.

ARROZ ITALIANO CON MARISCOS

Ingredientes:
- 250 g de arroz
- 500 ml de caldo de pescado
- 50 ml (1 copa) de vino blanco
- 20 gambas (mariscos)
- 1 tomate maduro
- 1 cebolla
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimentón rojo
PARA EL CALDO DE PESCADO:
- 600 ml de agua
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- Puerro
- Apio
- Sal
Preparación:
- Limpiar las gambas y reservar.
- Con las cáscaras y las cabezas de las gambas, una cebolla, una zanahoria, un trozo de puerro, una ramita de apio y un poco de sal hacer un caldo y reservarlo procurando mantenerlo caliente.
- Saltear el arroz en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que s tueste ligeramente.
- Picar la cebolla de forma que quede muy fina.
- Agregarla al arroz y saltearlo todo junto un par de minutos.
- Bajar el fuego y añadir el vino blanco.
- Cuando se haya evaporado el alcohol del vino, echar un poco del caldo de pescado cuando el arroz se quede prácticamente seco añadir un poco más de cal: y repetir la operación hasta que el arroz haya hervido unos 10 minutos.
- Cuando el arroz esté cocido, incorporar el tomate rallado y el pimentón y dejar que reduzca unos 3 minutos.
- A continuación, agregar las gambas limpias y dejar cocer durante 2 minutos más.
- Rectificar de sal si es necesario retirar la sartén del fuego y dejar reposar un par de minutos.
- Servir.
Nutrientes que aporta: En este plato los antioxidantes son muy variados puesto que su aporte procede de diferentes clases de alimentos: los cereales, las verduras y hortalizas y el marisco.

DIETA ANTI ESTRÉS:
Elimina tensiones y ansiedad

Una de las consecuencias más comunes del estrés es que el organismo consume nutrientes con mayor rapidez, provocando la típica sensación de apetito constante que lleva a picar a todas horas del día, generalmente dulces. Amén de que los kilos de más no se harán esperar, de esta forma aumenta la concentración de azúcar en la sangre, lo que después de un efímero pico de energía, provoca decaimiento justo en el momento en que la agilidad física y mental resulta más necesaria que nunca. Entonces, alimentarse bien es primordial.

Principios básicos de una dieta anti estrés

Nunca deben faltar los cinco pilares nutricionales de toda dieta balanceada: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. También es fundamental comer varias veces en el día; lo ideal es consumir seis raciones diarias, para así mantener relajadas mente y "panza". Estos son inicialmente los principios básicos de la dieta anti estrés, un plan de comidas que no sólo permite contar con una eficaz arma para liberar tensiones, pues además ayuda a mantener la silueta y a eliminar los kilos de más si fuera necesario.
En líneas generales la dieta anti estrés se basa en la ingesta de carnes y pescados a la plancha o cocidos. También, en el aumento de consumo de ensaladas, verduras cocidas y frutas, enteras o en jugo, y en la combinación de legumbres cocidas con cereales. Por otra parte, se prohíben las comidas procesadas o picantes, las bebidas cola, el chocolate, los fritos, las carnes rojas en exceso, las grasas saturadas, las harinas y azúcares refinados, los lácteos enteros. Se debe disminuir el consumo de café, té, bebidas alcohólicas, tabaco, sal y azúcar. Finalmente, es aconsejable mantener una adecuada hidratación del organismo, bebiendo por lo menos dos litros de agua por día.

EL ESTRÉS EN LA VIDA DIARIA
Estamos familiarizados con la palabra estrés. La mayoría de nosotros piensa que estrés es sinónimo de preocupación (pérdida de empleo, fallecimiento de alguien querido…). Sin embargo, para el cuerpo, la palabra estrés tiene un significado mucho más amplio; es sinónimo de cambio. Cualquier cosa que cause un cambio en nuestra vida causa estrés. No importa si es un cambio bueno o malo, ambos son estresantes. Aún los cambios imaginarios son estresantes: si teme que no tendrá suficiente dinero para pagar la renta, si le preocupa la posibilidad de que le despidan de su trabajo, si cree que le darán un aumento; todo eso es estrés.

Consejos de nutrición anti estrés

• Conserva tu nivel de glucosa estable. Una consideración dietética importante es evitar las variaciones en la glucemia (nivel de glucosa en sangre). Para ello, no deben faltar de la alimentación diaria alimentos ricos en hidratos de carbono complejos tales como: pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas, legumbres. Estos alimentos, están compuestos por moléculas de glucosa de enlaces fuertes, y estos enlaces son descompuestos por el cuerpo de manera más lenta, lo que permite que la glucosa se libere paulatinamente.
• Distribuye la alimentación en varias tomas. Comer menos cantidad pero con mayor frecuencia también ayuda a mantener estable la glucemia. Lo ideal es establecer 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos complementarias (media mañana y media tarde).
• Consume alimentos ricos en triptofano. La producción cerebral de serotonina, uno de los mensajeros alegres, es muy sensible a la dieta. El aumento se debe a una mejor absorción del aminoácido triptofano. Las fuentes dietéticas más importantes son: carnes rojas, pescados, leche y derivados, huevos, nueces, almendras, plátano y lechuga. En el organismo, la síntesis y liberación de serotonina dependen de la relativa proporción de hidratos de carbono y proteínas consumidos con la dieta. Al ingerir una mayor proporción de hidratos de carbono cambia el patrón de los aminoácidos plasmáticos aumentando la utilización cerebral de triptofano y por lo tanto la síntesis y liberación de serotonina.
• Incluye diariamente al menos una ensalada al día y dos frutas frescas. Estos alimentos constituyen las principales fuentes de vitamina C. Las necesidades de esta vitamina aumentan en caso de estrés de cualquier tipo. Además, este nutriente estimula las defensas, lo cual resulta muy conveniente en caso de estrés.
• Valora la posibilidad de tomar un suplemento de vitaminas y minerales. Puede que tu cuerpo precise un aporte extra de estos nutrientes, en forma de suplemento que puedes adquirir en cualquier farmacia y bajo prescripción médica. Asegúrate de que no lleva añadido sustancias excitantes (gingseng, cafeína…), ya que te puede provocar un efecto contraproducente. Mantén el tratamiento varios meses para que tu organismo pueda recargar las reservas de estos nutrientes.
• Reduce e incluso elimina de tu dieta diaria sustancias tóxicas y excitantes como las bebidas estimulantes, bebidas alcohólicas, cafeína, tabaco, entre otros. Los productos estimulantes, excitan pero no nutren, y aunque momentáneamente pueden proporcionar una cierta ayuda, su uso continuado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación a las situaciones estresantes.

SOBRE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Antiguamente se creía que el organismo eliminaba los complejos vitamínicos en vez de absorberlos. Sin embargo, en la actualidad los médicos y nutricionistas recomiendan el consumo de las vitaminas A, D y E para reducir el riesgo de determinados tipos de cáncer. Pese a que los complejos vitamínicos nunca deben reemplazar a los alimentos naturales, estas tres vitaminas constituyen un importante complemento dietético, sobre todo para las personas que fuman, ya que su organismo debe cargar con los residuos perjudiciales derivados del humo de tabaco, llamados radicales libres (sustancias responsables del envejecimiento).
Las personas que padecen estrés o ansiedad absorben rápidamente la vitamina C y el complejo B, debido a que éstas se emplean totalmente en el proceso metabólico que se activa con la reacción de enfrentamiento o escape frente a situaciones difíciles o tensas. La vitamina B actúa en el metabolismo del alcohol y los alimentos ricos en azúcar, dos fuentes de "calorías vacías y nocivas" que suelen gustar a quienes trabajan bajo presión. Con el correr del tiempo, esto genera un círculo vicioso porque, con frecuencia, la falta de vitamina B deriva en una sensación de ansiedad e irritabilidad que se compensa erróneamente con azúcar o alcohol.
En el área de los minerales están el Cinc, el Cobre y el Manganeso que combaten los radicales libres. Otros que ayudan a relajar los músculos y mejorar el ritmo cardíaco son el Potasio, el Magnesio y el Calcio. El Cromo alivia el deseo de azúcar por eso provoca la disminución en la ingesta de comidas dulces poco nutritivas.

La Dieta Anti Estrés, día por día

Por tratarse de una Dieta Suplementaria y no específicamente para perder peso, no se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finalidad de librar a tu organismo de las tensiones acumuladas durante los períodos de estrés. Acostúmbrate a masticar muy bien los alimentos y respetar la división de comidas, quizá como los dos aspectos más exigentes de la dieta.

*Repetir el esquema semanal por dos semanas más hasta completar un período máximo de 21 días. Luego retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de los alimentos que promueven un equilibrio saludable para el organismo. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos alimenticios y de vida.

LUNES
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche descremada (desnatada).
- 1 tostada de pan integral con 1 cucharada de queso Cottage.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- 2 fetas de jamón cocido magro (tipo York desgrasado).
Almuerzo
- 1 Filete de merluza a la plancha con puré mixto y ensalada de repollo blanco y colorado.
- 1 Banana.
Merienda
- Infusión de té verde con 3 galletitas dulces con cereales y pasas.
Media tarde
- Una copa de helado de limón.
Cena
- Zapallitos rellenos con arroz y ensalada de tomate, queso fresco magro y albahaca.
- 2 mitades de ananá en almíbar bajas calorías.

MARTES
Desayuno
- Infusión de té blanco.
- 1 pote de yogur descremado (desnatado) con cereales de salvado.
Media mañana
- 1 porción de gelatina de frambuesa con salsa de queso blanco descremado.
Almuerzo
- 1 Milanesa de carne (de vaca o ternera) al horno con ensalada de lechuga, zanahoria y choclo.
- 2 Kiwis.
Merienda
- Infusión de manzanilla con 1 tostada de pan integral con 1 cucharada de mermelada de naranja.
Media tarde
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 1 patata pequeña al horno rellena con espinaca y salsa blanca light con ensalada de rúcula.
- 2 ciruelas chicas.

MIÉRCOLES
Desayuno
- Malta torrada o café (sin cafeína) con ½ taza de leche descremada (desnatada).
- 3 galletitas integrales con mermelada de frutas casera (elaborada con miel o sin azúcar).
Media mañana
- 1 pote de yogur descremado con 1 cucharada de nueces picadas.
Almuerzo
- 2 mitades de tomates rellenos con su pulpa y atún (del enlatado en aceite) con ensalada de berro, pepino y palmitos.
- 1 mandarina.
Merienda
- Infusión de té blanco con 2 galletas dulces tipo vainillas.
Media tarde
- 1 tostada de pan integral con 1 feta de jamón cocido (tipo York)
Cena
- 1 milanesa de soja con zucchini al vapor y ensalada multicolor con bastoncitos de surumí.
- 1 manzana al horno con canela.

JUEVES
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche descremada (desnatada).
- 2 tostadas de pan integral con 1 cucharada de queso blanco descremado.
Media mañana
- 1 sándwich con pan de salvado, lechuga, tomate y una feta de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- ¼ de pollo sin piel con salsa de tomates clásica con espárragos al vapor.
- 2 Mitades de durazno en almíbar (del enlatado).
Merienda
- Infusión de té verde con 4 tostadas finas de pan francés con mermelada de frutilla.
Media tarde
- 1 brownie con dos nueces.
Cena
- 1 porción de fideos (tipo espagueti) con salsa de tomate light y una albóndiga de carne (de ternera) con ensalada verde
- 1 pera.

VIERNES
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche descremada (desnatada).
- 1 rebanada de pan lacteado untado con ricota descremada (o Cottage).
Media mañana
- 1 taza de ensalada de frutas con medio pote de yogur descremado (desnatado).
Almuerzo
- Pescado arrollado con acelga y hierbas con guarnición de zanahorias salteadas con ajo.
- 1 Pomelo rosado cortado en mitades con edulcorante (macerado tres horas antes de comer).
Merienda
- Infusión de manzanilla con 1 tostada de pan integral
- 1 fruta a elección.
Media tarde
- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).
Cena
- Panaché de vegetales y legumbres (calabaza, berenjena, zapallitos y arvejas con ensalada de lechuga, zanahoria)
- 1 postre de leche light (natilla) con 2 cucharadas de almendras picadas.

SÁBADO
Desayuno
- Malta torrada o café (sin cafeína) con ½ taza de de leche descremada (desnatada).
- 2 galletas de arroz con 1porción de queso port salut magro (o cualquier queso tipo cremoso desnatado).
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutas con leche descremada (desnatada).
Almuerzo
1 Brochette de ternera o cerdo a la parrilla (con tomate, cebolla y ají) con ensalada de radicheta (achicoria), rabanitos y verdeo.
- 1 Naranja.
Merienda          
- Infusión de té verde con 3 galletas dulces de cereales (con avena y/o pasas).
Media tarde
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 2 empanadas al horno de verdura y salsa blanca light con ensalada mixta.
- 1 racimo de uvas chico.

DOMINGO
Desayuno
- Infusión de té blanco.
- 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado (desnatado) y miel.
Media mañana
- Una porción de flan de vainilla sin caramelo (tipo Royal).
Almuerzo
- Pechuga de pollo grillé a la provenzal con guarnición de coliflor y brócoli al vapor.
- 1 Manzana asada (al horno) con canela.
Merienda
- Infusión de té blanco con 3 galletitas saladas integrales con mermelada de naranja.
Media tarde
- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).
Cena
- 1 porción de arroz integral con ensalada de chaucha, remolacha y clara de huevo hervido.
- 1 porción de gelatina con manzana en trozos.

Consideraciones generales para la dieta

• Degustar un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena, nos permite disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.
• Se puede comenzar el almuerzo o la cena con un caldo o sopa de verduras. Se le puede agregar 1 cucharada de salvado de trigo o avena, 1 cucharadita de germen de trigo o de levadura de cerveza en polvo.
• Es importante incorporar al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios como agua, soda, infusiones, jugos exprimidos, caldos o limonada. Acompañar la colación de media tarde con alguna bebida caliente o fría.
• Las infusiones deben ser siempre endulzadas con edulcorante.
• Los condimentos que se pueden utilizar para aderezar las ensaladas y otras preparaciones son:
- 1 cucharadita de aceite o 2 cucharaditas de mayonesa o salsa golf diet.
- 1 cucharada de mostaza o kétchup.
- Vinagre o jugo de limón.
- Sal con moderación (preferentemente sal marina).
• Es fundamental realizar las 6 comidas diarias. Esto facilita conservarse en un peso ideal ya que activa el metabolismo en general y permite llegar con menos hambre (ansiedad) a la próxima comida.
• Evitar las sustancias estimulantes como la cafeína. Se sabe que hay quienes consumen un café y luego están nerviosos y agitados y no pueden conciliar el sueño. La cafeína puede provocar nerviosismo o ansiedad. Lo ideal es reemplazar el café por té de hierbas relajantes como tilo, valeriana o manzanilla. También se encuentran sustancias estimulantes en las gaseosas sabor cola, el mate, el té concentrado y en el chocolate.
• También es muy bueno incorporar la práctica de beber una infusión de manzanilla con 10 gotas de limón antes de ir a la cama. Ocasionalmente si se padece insomnio se puede beber un vaso de leche tibia con miel una hora antes de acostarse.
• Evitar el consumo de alcohol. El alcohol, aún en pequeñas concentraciones, tiene un efecto depresor sobre el sistema nervioso: disminuye la atención, la velocidad de reacción y los reflejos.
• Complementar el plan de alimentación con una actividad física en forma regular. Hay que moverse para liberar tensiones y ansiedad. El ejercicio además de activar el metabolismo y aumentar el gasto de calorías, fortalece la autoconfianza y da fuerzas para hacer cambios positivos y seguir adelante con los nuevos hábitos alimenticios. Comer sano es importante, pero comer sano y mantenerse activo lo es todo.

Alimentos saludables para el estrés

Pueden identificarse dos grupos de alimentos a la hora de tratar el problema de estrés, los que mejoran la dolencia considerados “anti estrés” y los que la empeoran considerados “pro estrés”. Para una alimentación saludable principalmente debes priorizar el consumo de los alimentos “anti estrés” dejando de lado los otros. He aquí un breve resumen de ambos tipos de alimentos:

ALIMENTOS “ANTI ESTRÉS”
(Lo que puedes agregar a la dieta)
Plátano maduro: Es el alimento más útil para el sistema nervioso. Incluye vitamina A en grandes cantidades, todas las vitaminas del complejo B y con un solo plátano (o banana) obtienes ya el 20% de todas tus necesidades diarias de vitamina C. Es toda una reserva de minerales (hierro, calcio, potasio, cobre y magnesio). Su dulzura no se debe al azúcar refinado y, además de satisfacer el apetito, no engorda. Además es un buen alimento para las úlceras y se digiere con facilidad.
Almendra: Al igual que el plátano, es un alimento completo que puede ser consumido junto con otros alimentos. Desde la Antigüedad, muchas civilizaciones la han apreciado por sus propiedades regenerativas y nutricionales. Contiene todos los nutrientes necesarios para vigorizar el sistema nervioso: las vitaminas del complejo B y minerales como el cobre, el hierro, el fósforo, el calcio y el potasio. Contiene una alta proteína y provee energía durante un largo período de tiempo. De 5 a 15 almendras son suficientes para obtener todo su efecto regenerador.
Brécol y espinaca: La espinaca es rica en vitamina A y el brécol en vitamina C y, al igual que los vegetales de hoja verde, tiene cantidades considerables de vitaminas del complejo B, potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre. Cuanto menos cocción lleven mejor. La espinaca se puede comer cruda en ensalada, y el brécol cocido con poca agua durante unos 10 minutos.
Germen de trigo: Es un alimento curativo de primera categoría y recomendable sobre todo para aquellas personas que toman mucho azúcar y alcohol, para compensar las reservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fósforo y vitamina E, y particularmente beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en magnesio, cobre y potasio. Puedes consumirlo espolvoreado sobre el yogurt, fruta o cereal, o agregarlo a cualquier ensalada, sopa u otro plato de tu gusto.
Semillas de girasol: Son pequeños recipientes de vitamina E y vitaminas B. Son un alimento de preparación rápida, pero sin las deficiencias nutricionales de las comidas rápidas que tantas veces consumimos por falta de tiempo. Se venden en tiendas naturistas ya peladas y listas para comer
Leche caliente con miel: Al parecer un buen vaso de leche con miel promueve un sueño placentero y reparador. El calcio de la leche es bueno para el sistema nervioso, y el calor para relajar el área estomacal. Cabe recordar que el estómago es el primer receptor de las tensiones cuando uno está nervioso. Además contiene potasio, fósforo y vitamina B12.

ALIMENTOS “PRO ESTRÉS”
(Lo que debes evitar en la dieta)
- Café y té negro.
- Mate de bombilla (preparado con yerba mate).
- Azúcares y harinas blancas refinadas (pasteles, dulces, chocolate y azúcar blanco).
- Bebidas alcohólicas.
- Bebidas carbonatadas con azúcar (tipo cola).
- Batidos con leche entera y azúcar.
- Frituras de todo tipo.
- Enlatados y productos procesados (que contienen sodio).
- Pastelería y bollería.
- Tortas y pasteles con crema y chocolate.
- Chocolate con leche (del tipo dulce).
- Golosinas y snacks salados (tipo Cheetos).
- Sal de mesa.
- Cremas heladas artificiales.

DIETA ANTI TABACO:
Deja de fumar sin engordar

Uno de los principales problemas que enfrentan las personas al dejar de fumar es el riesgo de padecer una ansiedad descontrolada. Al no poder canalizar sus emociones en el cigarrillo, la mayoría de los ex fumadores se desquitan con la comida, lo que además de volver a intoxicar el organismo les produce un sobrepeso excesivo. Sin embargo debería suceder todo lo contrario: al liberarse de los efectos nocivos del tabaco el organismo recupera su energía paulatinamente, aumenta la capacidad pulmonar y mejora el carácter.

La Dieta Anti Tabaco cumple la función de aminorar los efectos que se producen luego de abandonar la adicción a la nicotina. De esta forma la transición se hace más llevadera y menos traumática. Su secreto está en reeducar el organismo a través de alimentos naturales y livianos para que pueda purificarse completamente de la nicotina. Además, la dieta siempre debe complementarse con alguna actividad física para contribuir que el cuerpo se adapte más rápido a una vida saludable y libre de toxinas.

Por otro lado, aquellas personas que reemplazan el cigarrillo por la comida deben considerar ciertos alimentos como potencialmente peligrosos para la salud. En general los alimentos dulces y los grasosos son los más efectivos para calmar la ansiedad del ex fumador, pero un exceso de éstos redundaría en sobrepeso y problemas cardíacos, entre otros.

Consejos útiles para ex fumadores

Si has dejado el cigarrillo o estás a punto de dejarlo, es importante que consideres algunos puntos que te ayudarán a olvidarte definitivamente del hábito de fumar:

• Bebe mucha agua: La mejor y más efectiva manera de depurar el organismo es a través del agua pura y natural. Bebe al menos dos litros de agua fresca y potable por día y siempre fuera del horario de las comidas.
• Consume abundantes frutas y verduras: La base alimentaria de la desintoxicación radica en el consumo de alimentos fáciles de digerir y ricos en vitaminas y minerales. Para ello nada mejor que comer una buena cantidad de frutas y hortalizas frescas. Pueden incorporarse en cualquier hora del día.
• Consume mayor cantidad de vitamina C: Al dejar de fumar aumentan los requerimientos de vitamina C del cuerpo y lo ideal es obtenerla de fuentes naturales como los jugos de cítricos y el tomate.
• Cena de forma ligera: Siempre es aconsejable comer poco de noche para conciliar un sueño reparador. De esta forma el cuerpo se acostumbrará a estar relajado y a olvidarse de la falta de nicotina.

La Dieta Anti tabaco, día por día

Por tratarse de una Dieta Suplementaria y no específicamente para perder peso, no se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finalidad de librar a tu organismo de los efectos causados por el tabaquismo, sea que hayas dejado el hábito de fumar o aun lo tengas. Acostúmbrate a masticar muy bien los alimentos y respetar la división de comidas, quizá como los dos aspectos más exigentes de la dieta.

Consideraciones generales

Antes de empezar con la Dieta Anti Tabaco debes tener en cuenta algunas consideraciones generales que aplicarás durante y después de la misma:

• La dieta es provisoria y progresiva, esto significa que una vez concluido el período de dieta puedes incorporar gradualmente otros alimentos como carne vacuna sin grasa cocida al horno, a la plancha o a la parrilla; puedes alternar con pollo o pescado y siempre incluirla en el almuerzo.
• Las cenas deben ser siempre livianas ya sean en período de dieta o no. Lo más recomendable es consumir verduras hervidas, verduras con huevo, pasta integral, arroz integral, sopas mixtas de verdura, frutas en compota, gelatinas y frutas frescas. Y para tener una buena digestión nocturna lo ideal es cenar dos a tres horas antes de acostarte.
• Por el simple hecho de hacer dieta no puedes olvidarte de los compromisos sociales como un almuerzo de trabajo o una cena con amigos. En este caso no dejes de ir al restaurante, sólo toma tus recaudos: no bebas refrescos (del tipo cola), elige platos simples (verduras, pollo a la plancha, ensaladas, pastas ligeras, etc.) y evita el consumo de pan y postres. Y recuerda que la sobremesa no es buena para un ex fumador.
• Durante el día puedes calmar tu apetito con vasos de agua mineral o jugos de frutas, un yogur desnatado o simplemente consumiendo fruta fresca (principalmente a media mañana y a media tarde). Esto te permitirá llevar sin problemas la dieta y calmar la ansiedad generada por la falta de tabaco.
• Durante y después de la dieta debes beber dos vasos de agua potable sin gas al levantarte y antes de desayunar. Puedes agregarle unas gotas de limón para darle sabor al agua.
• No sucumbas nunca frente a las tentaciones, tu voluntad y determinación harán de ti una nueva persona tanto fisiológica como psicológicamente. En poco tiempo verás al cigarrillo como un recuerdo pasajero en tu vida.

*Luego de la semana de dieta retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de los alimentos que promueven un equilibrio saludable para el organismo. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos alimenticios y de vida.

DÍA 1 Y 2 DE LA DIETA
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja o de pomelo exprimidos sin azúcar.
- 1 fruta fresca (durazno, banana, manzana o pera).
- 1 infusión de manzanilla con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- 1 porción abundante de verduras crudas compuesta por 5 variedades a tu gusto (ejemplo: lechuga, tomate, zanahoria, remolacha y repollo). Condimentar con gotas de aceite de oliva y jugo de limón. Poca sal.
- 1 porción de ensalada de frutas frescas.
Merienda
- 1 fruta fresca (manzana, pera o mandarina).
- 2 tostadas de pan integral con ricota (o requesón) y miel.
- 1 infusión de hierbas (menta, boldo o manzanilla) con una cucharadita de miel
Cena
- Ensalada de frutas frescas con jugo de naranja sin azúcar.
- Dos manzanas o peras asadas al horno sin azúcar.

DÍA 3 Y 4 DE LA DIETA
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja o de pomelo exprimidos sin azúcar.
- 1 porción mediana de ensalada de frutas con 2 cucharadas soperas de copos de maíz sin azúcar y 2 de salvado de trigo.
- 1 infusión de manzanilla con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- 1 porción abundante de verduras crudas condimentadas con gotas de aceite de maíz y jugo de limón. Poca sal.
- 1 porción de verduras hervidas o al vapor compuesto por hinojo, espinaca, papa, calabaza, choclo y zanahoria (si no te gusta alguna de estas verduras puedes suprimirla). Condimentar con gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
- Dos manzanas o peras asadas al horno sin azúcar.
Merienda
- 1 fruta fresca (manzana, pera o durazno).
- 2 tostadas de pan integral con ricotta o queso blanco dietético.
- 1 vaso de leche desnatada (puede ser caliente y con edulcorante a gusto).
Cena
- 1 plato de sopa casera de verduras con poca sal.
- 1 plato mediano de verduras hervidas al vapor con una cucharada sopera de arroz integral. Condimentar con gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 manzana en compota.

DÍA 5 Y 6 DE LA DIETA
Desayuno
- 1 vaso de leche entera tibia con 1 cucharadita de miel (la miel es optativa).
- 2 tostadas de pan integral con ricota (o requesón) y miel.
- 1 fruta fresca a elección (preferentemente banana).
Almuerzo
- 1 porción de tallarines finos integrales condimentados con gotas de aceite de maíz y salsa ligera (tomate triturado natural, cebollas picadas y orégano). Poca sal.
- 1 porción de zapallitos o brécol hervidos.
- 1 porción de compota de frutas (manzana o pera).
Merienda
- 1 pote de yogur de frutas descremado.
- 1 fruta fresca a gusto.
Cena
- 1 o 2 platos de sopa casera de verduras con poca sal y cocida con dos cucharadas de sémola o avena arrollada.
- Dos manzanas o peras asadas al horno sin azúcar.
- 1 banana.

ÚLTIMO DÍA DE LA DIETA
Desayuno
- 1 pote de yogur desnatado de frutas con copos de cereales.
- 2 tostadas de pan integral con ricota (o requesón) y miel.
Media mañana
- 1 vaso de jugo de naranja exprimido sin azúcar.
Almuerzo
- 1 pechuga pequeña de pollo sin piel cocido a la plancha o dos filetes de merluza al horno.
- 1 porción abundante de verduras crudas compuesta por 5 variedades a tu gusto (ejemplo: lechuga, tomate, zanahoria, remolacha y repollo). Condimentar con gotas de aceite de oliva y jugo de limón. Poca sal.
- 1 naranja.
Merienda
- 2 vasos de jugo de pomelo exprimido sin azúcar.
- 2 tostadas de pan de salvado con queso blanco untable magro.
- 1 banana.
Cena
- 1 porción de arroz integral con verduras hervidas (espinaca, calabaza y zapallitos).
- Dos manzanas o peras en compota.

Alimentos para tener en cuenta

Pueden identificarse dos grupos de alimentos a la hora de tratar el problema del tabaquismo, los que mejoran la dolencia considerados “anti tabaco” y los que la empeoran considerados “pro tabaco”. Para una alimentación saludable principalmente debes priorizar el consumo de los alimentos “anti tabaco” dejando de lado los otros. He aquí un breve resumen de ambos tipos de alimentos:

ALIMENTOS “ANTI TABACO”
(Lo que puedes agregar a la dieta)
Plátano (banana): Es el alimento más útil para el sistema nervioso. Incluye vitamina A en grandes cantidades, todas las vitaminas del complejo B y con un solo plátano (o banana) obtienes ya el 20% de todas tus necesidades diarias de vitamina C. Es toda una reserva de minerales (hierro, calcio, potasio, cobre y magnesio). Su dulzura no se debe al azúcar refinado y, además de satisfacer el apetito, no engorda. Además es un buen alimento para las úlceras y se digiere con facilidad.
Almendra: Al igual que el plátano, es un alimento completo que puede ser consumido junto con otros alimentos. Desde la Antigüedad, muchas civilizaciones la han apreciado por sus propiedades regenerativas y nutricionales. Contiene todos los nutrientes necesarios para vigorizar el sistema nervioso: las vitaminas del complejo B y minerales como el cobre, el hierro, el fósforo, el calcio y el potasio. Contiene una alta proteína y provee energía durante un largo período de tiempo. De 5 a 15 almendras son suficientes para obtener todo su efecto regenerador.
Brécol y espinaca: La espinaca es rica en vitamina A y el brécol en vitamina C y, al igual que los vegetales de hoja verde, tiene cantidades considerables de vitaminas del complejo B, potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre. Cuanta menos cocción lleven mejor. La espinaca se puede comer cruda en ensalada, y el brécol cocido con poca agua durante unos 10 minutos.
Germen de trigo: Es un alimento curativo de primera categoría y recomendable sobre todo para aquellas personas que toman mucho azúcar y alcohol, para compensar las reservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fósforo y vitamina E, y particularmente beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en magnesio, cobre y potasio. Puedes consumirlo espolvoreado sobre el yogurt, fruta o cereal, o agregarlo a cualquier ensalada, sopa u otro plato de tu gusto.
Semillas de girasol: Son pequeños recipientes de vitamina E y vitaminas B. Son un alimento de preparación rápida, pero sin las deficiencias nutricionales de las comidas rápidas que tantas veces consumimos por falta de tiempo. Se venden en tiendas naturistas ya peladas y listas para comer
Leche caliente con miel: Al parecer un buen vaso de leche con miel promueve un sueño placentero y reparador. El calcio de la leche es bueno para el sistema nervioso, y el calor para relajar el área estomacal. Cabe recordar que el estómago es el primer receptor de las tensiones cuando uno está ansioso. Además contiene potasio, fósforo y vitamina B12.

ALIMENTOS “PRO TABACO”
(Lo que debes evitar en la dieta)
- Café y té negro.
- Mate de bombilla (preparado con yerba mate).
- Azúcares y harinas blancas refinadas (pasteles, dulces, chocolate y azúcar blanco).
- Bebidas alcohólicas.
- Bebidas carbonatadas con azúcar (tipo cola).
- Batidos con leche entera y azúcar.
- Frituras de todo tipo.
- Enlatados y productos procesados (que contienen sodio).
- Pastelería y bollería.
- Tortas y pasteles con crema y chocolate.
- Chocolate con leche (del tipo dulce).
- Golosinas y snacks salados (tipo Cheetos y patatas fritas de paquete).
- Sal fina de mesa.
- Cremas heladas artificiales.

DIETA AUTOINMUNE:
Refuerza las defensas del organismo

Aumentar las defensas de nuestro sistema inmunológico de una forma natural es un principio vital que todos deberíamos considerar. Una alimentación inadecuada y pobre de nutrientes y minerales esenciales debilita nuestro sistema inmune. La mayoría de los síntomas y enfermedades se originan por tener bajas las defensas del organismo.
Para aumentar las defensas del sistema inmunológicos se deben considerar algunos simples pasos como la desintoxicación, o sea limpiar al organismo de sustancias tóxicas, eliminar metales pesados de la sangre, y luego restablecer el equilibrio ácido base. No se puede restablecer y asimilar las vitaminas y nutrientes en un organismo sucio, saturado de toxinas, porque este organismo ha perdido su capacidad de metabolizar en forma adecuada.
Por eso, para que un organismo pueda ejecutar adecuadamente su actividad inmunitaria es indispensable que cuente con los nutrientes correspondientes aportados a través de una dieta diaria nutritiva, variada y saludable. La carencia de algunos de ellos, impide el normal funcionamiento del sistema inmune. La Dieta Autoinmune sirve como suplemento transitorio de la alimentación habitual, ya que incorpora ciertos alimentos ricos en vitaminas y minerales necesarios para elevar las defensas del cuerpo, al mismo tiempo que depura al cuerpo de las toxinas acumuladas. Asimismo es preciso tener en cuenta que toda dieta es carente de algún elemento nutricional y por ello deben ser clínicamente consideradas y siempre por períodos muy cortos, para evitar carencias nutricionales y por lo tanto perjudiciales desde un punto de vista inmunológico.

La Dieta Autoinmune, día por día

Por tratarse de una Dieta Suplementaria y no específicamente para perder peso, no se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finalidad de reforzar naturalmente las defensas del organismo, potenciando el sistema inmunológico. Debe seguirse sólo por una semana —7 días—, y puede retomarse luego de dos meses, por otra semana más. Es ideal llevarla a cabo antes del invierno o los meses previos al verano, en la primavera. Sólo acostúmbrate a masticar muy bien los alimentos y a respetar la división de comidas, quizá como los dos aspectos más exigentes de la dieta.

CONSIDERACIONES GENERALES

Antes de empezar con la Dieta Autoinmune debes tener en cuenta algunas consideraciones generales que aplicarás durante y después de la misma:
• La dieta es provisoria y progresiva, esto significa que una vez concluido el período de dieta debes incorporar gradualmente una mayor cantidad y variedad de alimentos como carne vacuna sin grasa cocida al horno, a la plancha o a la parrilla; puedes alternar con pollo o pescado y siempre incluirla en el almuerzo.
• Las cenas deben ser siempre livianas ya sean en período de dieta o no. Lo más recomendable es consumir verduras hervidas, verduras con huevo, pasta integral, arroz integral, sopas mixtas de verdura, frutas en compota, gelatinas y frutas frescas. Y para tener una buena digestión nocturna lo ideal es cenar dos a tres horas antes de acostarte.
• Por el simple hecho de hacer dieta no puedes olvidarte de los compromisos sociales como un almuerzo de trabajo o una cena con amigos. En este caso no dejes de ir al restaurante, sólo toma tus recaudos: no bebas refrescos (del tipo cola), elige platos simples (verduras, pollo a la plancha, ensaladas, pastas ligeras, etc.) y evita el consumo de pan y postres.
• Durante el día puedes calmar tu apetito con vasos de agua mineral o jugos de frutas, un yogur desnatado o simplemente consumiendo fruta fresca (principalmente a media mañana y a media tarde). Esto te permitirá llevar sin problemas la dieta y al mismo tiempo incorporar la mayor cantidad de vitaminas y minerales al cuerpo.
• Durante y después de la dieta debes beber dos vasos de agua potable sin gas al levantarte y antes de desayunar. Puedes agregarle unas gotas de limón para darle sabor al agua.
• Luego de la semana de dieta retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de los alimentos que promueven un equilibrio saludable para el organismo. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos alimenticios y de vida. Tu cuerpo se volverá naturalmente autoinmune.

PRIMER DÍA (Desintoxicación)
Al levantarse
- 1 vaso de agua y zumo/jugo fresco de manzana.
Desayuno
- 1 cazuela de ensalada de fruta fresca (manzana, durazno, pera, banana y naranja) con yogur y semillas de sésamo. 1 taza de decocción de diente de león y bardana (preparada con 1 cucharadita de cada hierba en agua hirviendo).
A media mañana
- 1 vaso de jugo de frutas frescas (a elección).
Almuerzo
- 1 porción abundante de ensalada mixta de vegetales crudos que incluya pepino, cebolla con aceite de oliva y zumo/jugo de limón, con nueces y almendras.
- 1 taza de decocción de diente de león y bardana.
Media tarde
- 1 taza de té verde.
Cena
- 3 corazones de alcachofas con zumo/jugo de limón y aceite de oliva. Ensalada de tomate y cebolla, manzana y pipas de girasol.
- 1 taza de decocción de diente de león y bardana.
Antes de dormir
- 1 taza de infusión de manzanilla y una rebanada de pan integral.

SEGUNDO DÍA
Desayuno
- 1 taza de té verde con miel.
- 2 tostadas de cereales con queso fresco.
- 1 vaso de zumo de naranja natural (recién exprimido).
Media mañana
- Un puñado de uvas pasas y loncha de pavo.
Almuerzo
- Ensalada de aguacate con limón y aceite de maíz.
- 1 pechuga de pollo a la plancha con arroz blanco de guarnición (cocido al ajillo).
- Una naranja de postre.
Merienda
- 1 taza de fresas (frutillas).
- 1 vaso de zumo de naranja.
Cena
- 1 porción de salmón al vapor con verduritas frescas de hoja verde con olivas negras.
- Bol de compota de frutas (a elección).

TERCER DÍA
Desayuno
- Bol de macedonia de frutas con muesli
- 1 taza de leche desnatada con café instantáneo y miel.
Media mañana
- Tostada de pan integral con queso fresco y membrillo.
Almuerzo
- Ensalada de col con huevo duro y filete de merluza a la plancha con hierbas.
- Rodajas de tomate con orégano suavemente aliñadas.
Merienda
- Infusión de té verde con miel.
- 1 pera.
Cena
- Revuelto de champiñones y ajos tiernos, bocadillo pequeño de jamón serrano.
- Yogur de frutas desnatado de postre.

CUARTO DÍA
Desayuno
- 1 vaso de zumo de piña y bol de leche con cereales y pasas.
Media mañana
- Un puñado de almendras y una tostada con queso fresco.
Almuerzo
- 1 porción abundante de espaguetis con ratatouille.
- Macedonia de frutas con miel.
Merienda
- 3 galletas integrales y un yogur desnatado.
Cena
- Ensalada de pasta y salmón al papillote.
- 1 taza de infusión digestiva (manzanilla o Boldo).

QUINTO DÍA
Desayuno
- 1 taza de leche semidesnatada con cacao.
- Fiambre de pavo con pan integral.
Media mañana
- 2 mandarinas.
Almuerzo
- Panaché de verduras hervidas (berenjena, calabacín, calabaza y remolacha) con una porción de sardinas en aceite.
- Ensalada de tomate natural.
Merienda
- 2 tortitas de arroz integral.
- 1 taza de infusión de té rojo con leche desnatada y miel.
Cena
- Revuelto de espinacas con jamón serrano y ajo.

SEXTO DÍA
Desayuno
- 1 taza de leche semidesnatada con muesli y una pieza de fruta (a elección).
Media mañana
- 1 vaso de zumo de naranja natural.
- 1 sándwich de jamón cocido (tipo York) con pan de molde integral o salvado y rodajas de tomate.
Almuerzo
- 1 porción abundante de calamares a la plancha en su tinta con tomate natural.
Merienda
- 3 galletas integrales.
- Infusión de té verde con miel.
Cena
- Crepé con espárragos trigueros, jamón serrano y queso ligero, aliñado todo con tomate y albahaca.

SÉPTIMO Y ÚLTIMO DÍA
Desayuno
- 3 rebanadas de pan de cereales con requesón y miel.
- Un vaso de leche desnatada.
Media mañana
- Un puñado de almendras.
- Un vaso de zumo natural de naranja y pomelo.
Almuerzo
- ¼ de pollo desgrasado a la plancha con cuscús
- Yogur con miel de postre.
Merienda
- 1 vaso de batido de plátano y uvas (con leche desnatada).
Cena
- Porción abundante de ensalada de atún, cebolla, tomate y granos de maíz dulce (amarillo).

Clasificación de los alimentos para la dieta diaria

Pueden identificarse tres grupos de alimentos a la hora de seguir una dieta diaria para reforzar las defensas naturales del organismo. Para una alimentación saludable principalmente debes priorizar el consumo de los alimentos de los primeros dos grupos dejando de lado los “que deben evitarse”. He aquí la lista de los tres grupos alimentos:

Alimentos para consumir habitualmente
- Coliflor, brócoli, pepinos (comer de inmediato y no guardar).
- Zanahorias.
- Papas.
- Perejil.
- Rábanos.
- Repollo.
- Betarragas (remolachas).
- Cebollines.
- Apio.
- Berros.
- Alcachofas (alcauciles).
- Tomates frescos (no pasados).
- Cebollas.
- Ajo.
- Romero.
- Orégano.
- Diente de León.
- Alfalfa.
- Frutos secos.
- Piña.
- Espinacas.
- Leche desnatada.
- Pimiento Morrón.
- Salvia (como aliño para ensaladas).
- Tomillo (aliño).
- Ciruelas.
- Duraznos (melocotones).
- Damascos (albaricoques).
- Uvas.
- Frutillas.
- Frambuesas.
- Arándanos.
- Yogur.
- Té verde chino.
- Plátano.
- Manzana.
- Sandía.
- Melón.
- Agua (2,5 a 3 Litros diariamente).

Alimentos para consumir en pequeñas cantidades
- Pollo.
- Pavo.
- Merluza.
- Salmón.
- Atún.
- Sardina.
- Jurel.
- Caballa.
- Ciervo.
- Conejo.
- Clara de huevo.
- Queso.
- Espárragos.
- Bruselas.
- Maní.
- Vinagre.
- Arroz Blanco.
- Harina Blanca.
- Aceites Refinados.
- Café.
- Masas.
- Kiwis.
- Lípidos o grasas.
- Aceite de Oliva.
- Mantequilla.

Alimentos que deben evitarse
Son alimentos que desestabilizan por completo el sistema inmunológico por ello se recomienda sacarlos de la dieta. Un sistema inmune alterado genera reacciones y síntomas diversos de enfermedades que no tienen un origen definido. Muchas veces el sistema inmune desestabilizado no reconoce al cuerpo y comienza a "atacar" y agredir nuestro propio organismo. Las alergias, sarpullidos, eritemas, irritaciones de la piel, las mucosas, rinitis, dermatitis atópica son algunas de las manifestaciones de un sistema inmunológico alterado. Para evitar esas reacciones se deben evitar:
- Azúcar blanco refinado (y sus variedades).
- Bebidas o refrescos Cola.
- Bebidas o refrescos light o dietéticas.
- Aspartamo.
- Fenilalanina (para ello es preciso reducir el consumo de alimentos de origen animal).
- Alcohol.
- Embutidos.
- Productos ahumados.
- Margarina.
- Sal yodada.

Importante: Para mantener las propiedades naturales de los alimentos se sugiere consumirlos idealmente crudos como las frutas y verduras. La cocción ideal es al horno o cocina tradicional (grillado, hervido, al vapor y salteado). Evitar cocinar excesivamente. Evitar en lo posible el uso del microondas que puede alterar las estructuras moleculares de los alimentos.

DIETA BISEMANAL:
Consigue un cuerpo más delgado

La Dieta Bisemanal consiste en un plan de comidas quincenal con menús altamente saludables que permiten que tu cuerpo se sienta más liviano y delgado. Por tratarse de una dieta baja en calorías tiene un efecto depurativo. Luego de la dieta debes incorporar una mayor cantidad de porciones de alimentos y retomar la alimentación habitual, pero respetando el criterio de división de comidas. Es recomendable consultar al médico para saber si puedes seguir la dieta sin ningún problema.
Los alimentos seleccionados para los menús aseguran que el contenido nutricional general de cada comida sea bajo en grasas y azúcar, y a la vez rico en fibras y en nutrientes saludables. La idea de la dieta bisemanal es acostumbrar a tu organismo a comer más sano y natural, sin excesos y alimentos pesados. Los menús de cada día no son más que sugerencias prácticas que puedes modificarlas si se respetas las proporciones de alimentos. Puedes combinar la dieta con otros menús, sujetos a tus propios gustos o al de tu propio estilo de vida.

Nota: Si bien la dieta sugiere tres comidas principales por días (desayuno, almuerzo y cena), debes incluir dos colaciones (a media mañana y en la merienda) a base de frutas, jugos, frutas secas o yogures desnatados con fruta. Además, es importante que aumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los dos o tres litros por día, para asegurarte de esa manera una óptima eliminación de toxinas. Así y todo, la dieta apunta principalmente a que tu cuerpo se adapte a una alimentación liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de los alimentos ricos y sabrosos.

La Dieta Bisemanal, día por día

DÍA 1
Desayuno: Un plato de cereal para desayuno con bajo contenido de azúcar o sin azúcar con leche desnatada, frutas y semillas (de sésamo, girasol o calabaza).
Almuerzo: Un plato de sopa de verduras, pan integral o galletas de centeno. Frutas frescas.
Cena: Salteado de pollo con palitos de vegetales crudos en salsa a base de yogur y ensalada. Frutas frescas.

DÍA 2
Desayuno: Un pomelo (con la pulpa) y un huevo duro o pasado por agua (tipo poché) con una tostada integral.
Almuerzo: Un sándwich de ensalada de palta hecho con pan integral. Frutas frescas a elección.
Cena: Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz. Frutas frescas a elección.

DÍA 3
Desayuno: Un vaso de leche desnatada con frutas frescas o disecadas.
Almuerzo: Un sándwich de ensalada de atún hecho con pan de trigo integral o centeno. Frutas frescas a elección.
Cena: Un plato de pastas con salsa de tomates y ensalada condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón. Uno o dos frutas frescas.

DÍA 4
Desayuno: Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas o puré de frutas.
Almuerzo: Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. Frutas frescas.
Cena: Un porción de trucha o salmón asados con vegetales al vapor. Puré de frutas con yogur o queso blanco descremados.

DÍA 5
Desayuno: Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche desnatada o leche de soja y frutas frescas.
Almuerzo: Una porción de puré de paltas con palitos de vegetales crudos. Una o dos frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de guiso de pollo con arroz integral y vegetales verdes al vapor. Una copa de ensalada de frutas cítricas.

DÍA 6
Desayuno: Una o dos tostadas de pan integral de trigo o centeno con dulce sin azúcar, más una fruta.
Almuerzo: Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado, ajíes, zanahorias, tomates y garbanzos, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico. Fruta fresca.
Cena: Una porción de guiso de vegetales y legumbres con vegetales al vapor. Peras hervidas con salsa de grosellas o frambuesas endulzada con miel.

DÍA 7
Desayuno: Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado.
Almuerzo: Una porción de caballa o arenque rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor o ensalada. Frutas frescas.
Cena: Una porción de pollo asado sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas y vegetales al vapor. Ensalada de frutas sin azúcar, salpicada con avena o muesli.

DÍA 8
Desayuno: Una taza de compota de frutas disecadas con gajos de naranja fresca y yogur natural desnatado.
Almuerzo: Una porción de paté de pescado con pan o galletas integrales y ensalada. Una o dos frutas frescas.
Cena: Un bife mediano de carne magra con papas hervidas y vegetales al vapor. Frutas frescas.

DÍA 9
Desayuno: Un plato de avena cocida con leche desnatada, con rodajas de banana.
Almuerzo: Una papa grande con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada de hojas verdes. Frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de guiso de arroz integral con vegetales. Frutas frescas a elección.

DÍA 10
Desayuno: Un plato de cereales para desayuno sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas o puré de frutas.
Almuerzo: Un sándwich de ensalada de pollo hecho con pan integral. Una o dos frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de pescado asado, vegetales al vapor y papa hervida. Frutas frescas o yogur descremado.

DÍA 11
Desayuno: Un plato de ensalada de frutas frescas, con yogur desnatado, germen de avena, hielo, un poquito de puré de frutas y miel.
Almuerzo: Una porción de ensalada de caballa ahumada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón. Frutas frescas a elección.
Cena: Un plato de guiso de vegetales con papa asada y ensalada condimentada con aceite de oliva extra virgen. Postre de yogur helado de banana o mango.

DÍA 12
Desayuno: Dos tostadas de pan integral con requesón (ricota). Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.
Almuerzo: Una porción de sardinas sobre tostada integral con tomates asados. Frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de guiso de lentejas o legumbres, vegetales al vapor. Frutas frescas o un yogur descremado.

DÍA 13
Desayuno: Un plato tropical a base de frutas (kiwi y bananas) con yogur desnatado.
Almuerzo: Dos hamburguesas pequeñas de pescado con ensalada de verduras de hoja. Frutas frescas a elección.
Cena: Un bife mediano de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor y papas pequeñas. Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado.

DÍA 14
Desayuno: Un pan mediano de avena o salvado. Frutas frescas a elección.
Almuerzo: Una papa con cáscara rellena con queso fresco descremado y tomate con orégano, o atún y choclo con crema fresca descremada. Frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado y ensalada. Frutas frescas con yogur natural descremado y azúcar negro, cocinadas en el horno (hasta que se la azúcar se convierta en caramelo).

DIETA COMPLETA:
Modela un cuerpo nuevo

La Dieta Completa consiste en un plan de comidas por cuatro semanas —28 días— con menús altamente saludables que permiten que tu cuerpo reduzca el porcentaje de grasa acumulada, incremente la vitalidad y se sienta más liviano. Por tratarse de una dieta baja en calorías tiene un efecto depurativo. Luego de la dieta debes incorporar una mayor cantidad de alimentos y retomar la alimentación habitual, pero respetando el criterio de división de comidas. Es recomendable consultar al médico para saber si puedes seguir la dieta sin ningún problema.

Los alimentos seleccionados para los menús aseguran que el contenido nutricional general de cada comida sea bajo en grasas y azúcar, y a la vez rico en fibras y en nutrientes saludables. La idea de la Dieta Completa es acostumbrar a tu organismo a comer más sano y natural, sin excesos y alimentos pesados. Los menús de cada día no son más que sugerencias prácticas que puedes modificarlas si se respetas las proporciones de alimentos. Puedes combinar la dieta con otros menús, sujetos a tus propios gustos o al de tu propio estilo de vida. Considera por último la forma de cocción de los alimentos: las carnes y pescados grillados (cocidos a la parrilla del horno o a la plancha de asar) o salteados en wok; las verduras al vapor, en guiso o salteadas en wok o sartén de teflón.

Dos colaciones para todos los días de la dieta

Si bien la dieta sugiere tres comidas principales por día (desayuno, almuerzo y cena) durante los veintiocho días del plan, debes incluir dos colaciones o mini comidas (a media mañana y a media tarde) a base de frutas, jugos, batidos de frutas con leche desnatada (descremada), frutas secas, cereales en copos con frutos secos, o yogures desnatados con fruta. Además, es importante que aumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los dos o tres litros por día, para asegurarte de esa manera una óptima eliminación de toxinas. Así y todo, la dieta apunta principalmente a que tu cuerpo se adapte a una alimentación liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de alimentos ricos y sabrosos.

Nota: Puedes incorporar en el desayuno de cada día de la dieta una taza de infusión de té verde, té blanco o manzanilla endulzada con edulcorante a gusto. Esto no altera el esquema de menús en la Dieta Completa.

Semana 1 de la Dieta Completa

DÍA 1
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Una porción de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartén de teflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.
- Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).
- Dos frutas frescas.
Cena
- Una taza de sopa de verduras  con arroz integral (previamente hervido) acompañada con dos rodajas de pan integral de molde o 5 galletas de salvado. (Se puede repetir la porción de sopa).
- Una manzana grande asada.

DÍA 2
Desayuno
- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.
- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poché) con dos tostadas de pan integral.
- Acompañar con una taza de leche descremada con café (instantáneo).
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y limón a gusto) elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado).
- Un o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón.
- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante a gusto).

DÍA 3
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas).
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.

DÍA 4
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Almuerzo
- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur o queso blanco descremados.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una o dos frutas frescas.

DÍA 5
Desayuno
- Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche descremada o leche de soja y frutas frescas.
Almuerzo
- Un filete de carne de ternera magra grillada.
- Puré de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limón.
- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.
- Una copa de ensalada de frutas cítricas.
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DÍA 6
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
- Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajíes morrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico.
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picado.
- Una fruta fresca.

DÍA 7
Desayuno
- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur de vainilla desnatado mezclado con 10 almendras.
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).
- Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provenzal (ajo y perejil).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

Semana 2 de la Dieta Completa

DÍA 8
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada y bien cocida) acompañada de vegetales al vapor.
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur o queso blanco descremados.
Cena
- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con queso blanco saborizado (a elección).
- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga, escarola, achicoria, berro y/o rúcula) con un huevo duro picado y 4 olivas negras (aceitunas).
- Una fruta fresca a elección.

DÍA 9
Desayuno
- Una taza de compota de frutas secas (orejones de melocotón y pera)  con gajos de naranja fresca y yogur natural desnatado.
Almuerzo:
- Una porción pequeña de patatas hervidas condimentadas con aceite de maíz, sal, ajo y perejil deshidratado (provenzal).
- Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y un huevo duro picado, acompañada con una ensalada de vegetales de hoja verde (a elección).
- Media banana con miel y una cucharada de copos de maíz y pasas de uva.
Cena
- Una porción de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mezclado con vegetales cocidos (a elección).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DÍA 10
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Almuerzo
- Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la sartén.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y zanahoria hervida.
- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.
Cena
- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o de salvado (de molde).
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DÍA 11
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y combinadas con un pote de yogur desnatado de vainilla.
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).
- Postre de yogur helado de banana o mango.
Cena
- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas) combinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan integral (opcional).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

DÍA 12
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con ricota o requesón. Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz integral condimentados a gusto.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DÍA 13
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura de yogur desnatado de vainilla y copos de maíz.
Almuerzo
- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.
- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y limón.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).

DÍA 14
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- Un yogur desnatado mezclado con copos de maíz.
Almuerzo
- Una porción de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado acompañados de una ensalada de vegetales crudos de hoja y cocidos (a elección) condimentada a gusto.
- Una porción de frutas frescas con miel y almendras picadas.
Cena
- Una patata cocida con cáscara y rellena con queso fresco magro (desnatado).
- Ensalada de atún (enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y tomate con orégano.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

Semana 3 de la Dieta Completa

DÍA 15
Desayuno
- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.
- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poché) con dos tostadas de pan integral de molde.
- Acompañar con una taza de leche desnatada con café (instantáneo).
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
- Una porción de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manzana y naranja.
Cena
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provenzal (ajo y perejil).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DÍA 16
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Una porción de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartén de teflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.
- Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).
- Dos frutas frescas.
Cena
- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón.
- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante a gusto).

DÍA 17
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas).
Almuerzo
- Un filete de carne de ternera magra grillada.
- Puré de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limón.
- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.
- Una copa de ensalada de frutas cítricas.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales (pimiento morrón, berenjena, zucchini, cebolla y tomate) combinados con langostinos y media taza de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.

DÍA 18
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Almuerzo
- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur o queso blanco descremados.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una o dos frutas frescas.

DÍA 19
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y limón a gusto, lechuga, tomate, trocitos de jamón York o cocido, y mayonesa) elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado).
- Una porción de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manzana y naranja.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picado.
- Una fruta fresca.

DÍA 20
Desayuno
- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezclado con 10 almendras.
Almuerzo
- Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajíes morrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico.
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DÍA 21
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección) combinadas con huevo duro y aceitunas verdes (3 a 4) y trocitos de pan de salvado tostados.
- Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

Semana 4 de la Dieta Completa

DÍA 22
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con media banana y miel.
- 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.
Almuerzo
- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada a la plancha y bien cocida) acompañada de 2 rodajas de calabaza hervidas condimentadas con aceite de oliva, limón y sal.
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur o queso blanco descremados.
Cena
- 2 porciones pequeñas de pizza a la Napolitana (mozzarella, rodajas de tomates, ajo y pereji, orégano).
- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga, escarola, achicoria, berro y/o rúcula) con un huevo duro picado y 4 olivas negras (aceitunas).
- Una fruta fresca a elección.

DÍA 23
Desayuno
- Una taza de compota de frutas secas (orejones de melocotón y pera)  con gajos de naranja fresca y yogur natural desnatado.
Almuerzo:
- Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con arroz integral, granos de choclo, un huevo duro picado, acompañada con una ensalada de vegetales de hoja verde (a elección).
- Media banana con miel y una cucharada de copos de maíz y pasas de uva.
Cena
- 1 filete de ternera magro a la plancha con salteado de vegetales (berenjena, pimiento morrón, ají verde, cebolla y zucchini —calabacín—).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DÍA 24
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Almuerzo
- Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la sartén.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y zanahoria hervida.
- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.
Cena
- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o de salvado (de molde).
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DÍA 25
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y combinadas con un pote de yogur desnatado de vainilla.
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).
- Postre de yogur helado de banana o mango.
Cena
- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas) combinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan integral (opcional).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

DÍA 26
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con ricota o requesón. Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz integral condimentados a gusto.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DÍA 27
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura de yogur desnatado de vainilla y copos de maíz.
- 1 taza de infusión de té verde con edulcorante.
Almuerzo
- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.
- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y limón.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).

DÍA 28
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- Un yogur desnatado mezclado con copos de maíz.
Almuerzo
- Una porción de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado acompañados de una ensalada de vegetales crudos de hoja y cocidos (a elección) condimentada a gusto.
- Una porción de frutas frescas con miel y almendras picadas.
Cena
- Una porción de tallarines (pasta) con salsa natural de tomates (tomates, cebolla y ajo) acompañada de brócoli gratinado con queso parmesano.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

Cinco consejos para una conservarse delgado

1. Reduce el consumo de azúcar blanco y harinas blancas refinados, incluyendo todos los productos que la incluyen (pastelería, bollería, tortas, pasteles, pastas blancas). Reemplázalos con miel, edulcorantes, harinas integrales y de salvado. Los productos integrales liberan el azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente que el azúcar blanco y las harinas refinadas, lo que te asegura un óptimo funcionamiento metabólico (sin esas subidas y bajadas de los niveles de azúcar). Con el tiempo desaparece la ansiedad que suelen padecer muchas personas por “comer algo dulce o harinoso”, sobre todo después de comidas copiosas (como un plato de pastas blancas acompañadas con pan blanco).
2. Consume abundante cantidad de frutas y vegetales crudos al día. Aportan vitaminas, minerales, agua y fibra. Y sobre todo no aportan calorías extras. Una fruta es la golosina más natural y saludable que puedes consumir, sin preocuparte por los excesos.
3. Reduce el consumo de bebidas alcohólicas, bebidas carbonatadas (tipo cola), aguas con sabor sin gas, jugos artificiales, café negro, té negro y leche entera. Como compensación incorpora  un mayor consumo de agua, infusiones de hierbas (manzanilla, menta, anís, té verde, té blanco y té rojo), café reducido en cafeína, leche descremada, jugo de naranja exprimida, batidos de frutas con agua, jugos de zanahoria natural, entre otros.
4. Intenta siempre tomar pequeñas comidas 5 a 7 veces diarias, en lugar de 2 o 3 comidas abundantes. Mientras más ingestas hagas al día, tu metabolismo se activará y evitarás subir de peso. Es cuestión de incorporar el hábito de comer poco, pero varias veces al día.
5. Complementa siempre la dieta diaria con actitudes más activas. La alimentación necesita el complemento de la actividad física regular para asegurarte una silueta delgada y saludable de por vida. No necesitas dedicar mucho tiempo al día, ya que tres sesiones de ejercicio o movimientos diarios de sólo 10 minutos cada una (o una de 30 minutos), te asegura mantener un nivel de actividad corporal aceptable. Imagina lo fácil que resulta reemplazar algunas actitudes sedentarias por otras más activas; por ejemplo, caminar en lugar de utilizar el automóvil, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, dar un paseo al aire libre en lugar de permanecer sentado viendo televisión.

DIETA CONTROLADA:
Reduce tus niveles de tensión arterial

La hipertensión arterial (HTA) es el aumento de la presión arterial de forma crónica con valores iguales o superiores a 140 mm de Hg (mercurio) de presión sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica. La HTA es una dolencia seria, ya que hace que el corazón tenga que trabajar mucho para que la sangre circule. El corazón, los riñones, el cerebro y los ojos pueden verse afectados de manera negativa por este gran esfuerzo. Si no se trata, la hipertensión arterial puede provocar enfermedades cardíacas o derrame cerebral, ceguera y enfermedad renal. Por eso para mantener la presión en valores normales, es importante mantener un peso saludable, realizar una actividad física regularmente, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y de sodio (sal) en la dieta diaria.
La HTA requiere siempre de un tratamiento médico controlado, aunque la dieta cumple un rol muy importante. De ahí que se ha popularizado una dieta creada por médicos e investigadores que recibe el nombre de DASH (Enfoques dietarios para detener la hipertensión), combinando investigaciones recogidas de dos estudios clave realizados por el Instituto de corazón, pulmón y sangre de Estados Unidos (NHLBI por sus siglas en inglés). Durante la prueba original de la dieta DASH, los participantes que siguieron el plan durante ocho semanas mostraron una disminución importante en sus lecturas de presión sanguínea sistólica y diastólica.
La dieta DASH no es sólo para personas con preocupaciones por la hipertensión. Muchos investigadores la consideran un plan alimentario altamente beneficial y la Asociación americana del corazón la recomienda.

El plan de alimentación DASH incluye alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio (minerales que se han relacionado con la reducción de la hipertensión arterial), proteínas y fibras como receta para una buena salud del corazón. También cuenta con cantidades reducidas de grasas saturadas, colesterol, dulces y carnes rojas. Los granos integrales, las frutas y vegetales frescos, los productos lácteos reducidos en grasas, las carnes de ave, pescado y frutas secas conforman la mayor parte del régimen alimentario, que puede adaptarse a los requerimientos calóricos de un individuo.
Los requerimientos nutricionales diarios para una dieta de 2000 calorías incluyen de seis a ocho porciones de granos integrales, de cuatro a cinco frutas, de cuatro a cinco vegetales y de dos a tres porciones de lácteos descremados. Las frutas secas, las semillas y las legumbres deben ingerirse al menos cuatro veces por semana. No debe consumir dulces más de cinco veces por semana.
Además de la reducción de la presión arterial, el colesterol y el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, la pérdida de peso y un mejor humor son otros efectos positivos relacionados con el régimen alimentario DASH.

Bases para la Dieta DASH

La dieta DASH toma un enfoque de alimentos integrales hacia la detención y la prevención de la hipertensión arterial, específicamente mediante la introducción de alimentos ricos en magnesio y potasio, que se han relacionado con una menor presión arterial. Las bananas, manzanas, pomelos y naranjas, brócoli, arvejas y coles son algunos ejemplos sabrosos de frutas y vegetales ricos en magnesio y potasio.
Comer frutas y vegetales frescos, satisfacer la necesidad de dulces, disminuir el consumo de lácteos, concentrarse más en alimentos frescos que en alimentos procesados y prestar atención a los tipos de grasas que utiliza son excelentes formas de mejorar la presión arterial, el colesterol y la salud en general. Puedes seguir una serie de consejos que alienten cambios graduales en el modo de comer:
• Si solamente comes una o dos verduras al día, agrega una porción en el almuerzo y otra en la cena y aumenta el tamaño de cada porción.
• Si no comes frutas o si solamente tomas jugo en el desayuno, come frutas en las meriendas y/o como postre.
• Usa la mitad de la mantequilla, margarina o aderezo que normalmente usas.
• Usa condimentos bajos en grasa o sin grasa, como por ejemplo, aderezo de ensalada sin grasa.
• En vez de refrescos, bebidas alcohólicas o té con azúcar, toma leche desnatada.
• Planea tus comidas alrededor de fideos, arroz, frijoles, vegetales, hortalizas y verduras.
• Disminuye gradualmente el consumo de carne y trata de incorporar más pescado a la dieta semanal. Toma dos o más comidas sin carne a la semana.
• Come las siguientes frutas o comidas bajas en grasa para el postre:
- Frutas frescas o enlatadas, empacadas en su propio jugo.
- Frutas deshidratadas.
- Pretzels sin sal ó mezcla de nueces con pasas.
- Galletas graham y otras galletas con grasa reducida.
- Gelatina.
- Yogur congelado o regular, con grasa reducida o sin grasa.
- Palomitas de maíz sin grasa ni sal.

Ejemplo de un menú DASH

A continuación describo un típico menú basado en la dieta DASH que puede seguirse combinando cambios —según los consejos anteriores— por el trascurso de 14 días. Siempre una dieta controlada para tratar el problema de HTA debe estar supervisada y prescripta por un médico. Seguir este menú y los consejos de nutrición puede ayudar a normalizar la presión arterial, sin que implique que la misma sea parte de un tratamiento médico.

Desayuno
- 1 taza de cereales.
- 1 taza de leche desnatada.
- 1 Banana
- 1 rebanada de pan tostado de trigo integral.
- 1 cucharada de jalea.
- 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo
- 150 gramos de pollo desgrasado en lonjas.
- 50 gramos onzas de queso mozzarella dietética.
- 1 rodaja de pan integral.
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa.
- Popurrí de verduras crudas con:
• 3 ó 4 tiras de zanahorias.
• 3 ó 4 tiras de apio.
• 2 rábanos.
• 2 hojas de lechuga.
• ½ taza de cóctel de fruta.
Merienda
- ½ taza de albaricoques deshidratados.
Cena
- 100 grs. de carne magra a la parrilla.
- 1 taza de arroz con cebollitas.
-1 taza de brócoli al vapor.
- Ensalada de espinaca con:
• ½ taza de espinaca cruda.
• 2 tomatitos cereza.
• 2 rodajas de pepino.
• 1 cucharada de aderezo italiano light.
• 1 taza de leche semidescremada al 1%.

El papel de la sal en la dieta

Numerosos estudios demuestran que reducir la cantidad de sal en la dieta reduce la presión arterial. La sal es necesaria en el organismo en pequeñas dosis, pero si se sobrepasa la cantidad adecuada se puede producir retención de líquidos y aumento de la presión arterial. Necesitamos 1,25 g de sal al día y tenemos que tratar de mantener su ingesta por debajo de los 6 g al día (1 cucharilla de café): 6 g de sal = 2,5 g de sodio = 2.500 mg de sodio.
La forma más fácil de reducir la sal en la dieta es no añadirla a los alimentos. Los alimentos frescos suelen tener una concentración de sal mucho más baja que los procesados o precocinados. De mayor a menor contenido, los alimentos más ricos en sal son: cubitos de caldo, sopas comerciales, bacalao salado, tocino de cerdo, caviar, pizzas, bacón, precocinados (croquetas, empanadillas...), queso azul, kétchup, jamón serrano, aceitunas, jamón cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales (snacks), frutos secos y embutidos.
Para controlar el consumo de sal, es muy importante leer bien el etiquetado de los productos para compararlos entre sí y elegir aquéllos con un contenido bajo en sodio. Hay que tener en cuenta que los ingredientes se colocan en la lista en orden descendente de cantidad. Es decir, cuanto antes aparezca la palabra sodio o sal en la lista de ingredientes, mayor proporción contiene. Por ello, es aconsejable escoger los productos en los que la sal esté hacia el final de la lista.
Otro consejo importante es tratar de elegir siempre alimentos que contengan menos de 0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto. Si queremos calcular cuánta sal tiene un producto, debemos multiplicar la cantidad de sodio por 2,5, ya que un gramo de sodio equivale a 2,5 gramos de sal.
Para hacer más sabrosos los platos utiliza especias y hierbas como sustitutos de la sal. Por ejemplo, cuando prepares una carne puedes emplear laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, orégano o romero. En el caso de los pescados, suele irles mejor curry en polvo, eneldo, mostaza, zumo de limón o pimienta. Y para los vegetales, lo más apropiado es romero, salvia, eneldo, canela, estragón, albahaca o perejil.
Junto con la reducción en el consumo de sal, el tratamiento dietético de la HTA consiste en una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos que contengan poca grasa. El alcohol y sustancias excitantes como la cafeína producen un aumento de la presión arterial. Por ello, se aconseja limitar su ingesta:
• Los hombres, menos de 30 g de alcohol diarios; las mujeres, menos de 20 g.
• No más de dos ó tres cafés al día.

Y recuerda: los hábitos de vida saludables como el ejercicio, no fumar, el control del peso y una dieta adecuada te pueden ayudar a controlar la HTA.

DIETA DEPURATIVA:
Desintoxica tu cuerpo

La idea fundamental es que el proceso depurativo te resulte agradable y satisfactorio. Por eso la Dieta Depurativa aporta la suficiente cantidad de nutrientes para que el cuerpo no padezca efectos secundarios por la falta de alimentos. Recuerda que el motivo principal para seguir una dieta depurativa por una semana —7 días— consiste en obtener una total renovación del funcionamiento fisiológico del aparato digestivo, aumentando la vitalidad y energía de todo el cuerpo. La eliminación de toxinas se produce a diario, pero si tus hábitos alimenticios y de vida son inadecuados es posible que el cuerpo comience a acumular desechos tóxicos. De ahí que sea necesario periódicamente someterse a un plan depurativo que puede durar 24 horas hasta una semana; luego de ese período no es aconsejable seguirla ya que se pueden padecer carencias nutricionales.

Considera que al comenzar una alimentación depurativa puedes llegar a sentir algunos malestares como mareos, náuseas y hasta dolor de cabeza. También pueden aparecer retorcijones, deposiciones más seguidas y flatulencias. Este tipo de efectos suelen ser frecuentes el primero y segundo día de la depuración pero no deben causarte mayor preocupación ya que es una clara señal de que tu cuerpo está en proceso de depuración. Al cambiar la alimentación habitual por una depurativa, naturalmente el cuerpo reacciona hasta que consigue depurar completamente el organismo revitalizando todo el aparato digestivo para que funcione en forma óptima y eliminando toxinas. Ante cualquier duda consulta al médico.

La Dieta Depurativa, día por día

DÍA 1
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 manzana sin piel o un melocotón (durazno) sin piel.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- 1 plato pequeño de vegetales cocidos (calabacín/zapallito, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- 1 taza pequeña de muesli (mezcla de frutos secos con frutas disecadas).
Cena
- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.

DÍA 2
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso semiduro magro o dietético con dos cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café y edulcorante.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con limón.
- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.
Merienda
- Una taza de leche desnatada con edulcorante.
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zapallito redondo) cocida en teflón (con huevo y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

DÍA 3
Desayuno
-  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón y miel.
Media mañana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro condimentados con orégano.
- Puré de calabaza cocido al horno.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral o salvado de molde.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada.
- Una porción pequeña de flan (tipo postre lácteo).

DÍA 4
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón (ricota).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción de pasta rellena (raviolis de verdura y requesón) con salsa de tomates al natural y una cucharadita de queso rallado.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo.
- Una manzana asada sin azúcar.

DÍA 5
Desayuno
- 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesón y miel.
Media mañana
- Un licuado sin azúcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnatada.
Almuerzo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a elección).
- Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada.
Merienda:
- Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan salvado.
Media tarde
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Cena
- Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una manzana.

DÍA 6
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción mediana de tallarines (pasta), condimentados con salsa natural de tomates.
- Una porción de brécol hervido al vapor.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (grillé).
- Una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco dietético.
- Una manzana.

DÍA 7
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan integral untadas con requesón magro.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana o una fruta de estación.
Almuerzo
- Dos milanesas pequeñas de soja al horno.
- Una porción de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un plato de arroz integral con atún al natural (sin aceite) y rodajas de tomate con orégano.
- Una porción de gelatina de fresa con trozos de manzana incorporados.

DIETA ESENCIAL:
Cambia tu cuerpo para siempre

Los alimentos son la esencia de la vida y sin ellos nuestro cuerpo no tiene oportunidad de sobrevivir. Sin embargo, una mala planificación nutricional desemboca directamente en problemas de peso. Más aún, las soluciones fugaces que suelen tomarse para remediarlos empeoran la situación. De ahí, la importancia de adoptar medidas definitivas y olvidarse para siempre del sobrepeso, como las que propone la “Dieta Esencial”.
La Dieta Esencial es básicamente un programa nutricional definitivo y balanceado que te permite aprender a conservar tu peso ideal a través de una alimentación sana y natural. La realidad demuestra que “contar calorías” para bajar de peso es una práctica poco efectiva a largo plazo. Más aún, pasar hambre para conservar la silueta es una manera directa de atentar contra la salud de tu cuerpo. Los alimentos son el combustible principal que el organismo necesita para funcionar de manera plena y vital. Privarte de ellos implica directamente acelerar el proceso de desgaste del cuerpo favoreciendo la aparición de trastornos tanto estéticos como fisiológicos. No obstante, comer de todo pero sin un criterio nutritivo coherente, puede ser tanto o más perjudicial que comer poco.
Con la Dieta Esencial no recuperas tu figura de un día para otro, pues una pérdida sostenida y efectiva de peso debe ser siempre gradual. Pero comienzas a percibir cambios desde el primer día, te sientes más liviano y con más energía. Al término de 4 semanas, tu silueta comienza a dejar los kilos de más en el cajón de los recuerdos. Luego debes continuar con una alimentación saludable, nutritiva y variada pero respetando los principios propuesto por la dieta (cantidad de porciones, proporción de nutrientes y división de las comidas). De esta forma tu salud no está en peligro y tus músculos no se vuelven flácidos. Recuerda que perder peso es muy difícil para la mayoría de las personas, pero mantenerse delgado es un desafío todavía más grande.

Principios básicos de la Dieta Esencial

Aunque al comienzo parezca duro, si modificas tus hábitos alimenticios poco a poco y comes de todo pero con moderación, al cabo de un tiempo evitar la grasa y comer pocos postres será algo sencillo. Con motivación y siguiendo al detalle el menú quincenal de la Dieta Esencial, conseguirás recuperar tu silueta sin descuidar tu salud. Recuerda que la Dieta Esencial te enseña a comer de todo, en forma sana y natural, y te permite conservar el peso una vez que has recuperado tu figura.
Desde el punto de vista de los hábitos, es preciso que sigas al pie de la letra las siguientes indicaciones complementarias de la dieta; pues de ellas dependerá el éxito de tu nueva alimentación:
• Ingiere bocados pequeños de alimentos y mastícalos de forma pausada y prolongada. La digestión de los alimentos comienza en la boca, por eso es tan importante el proceso de masticación. Evita los atracones de comida e intenta siempre paliar la sensación voraz de hambre con alguna fruta o un alimento liviano.
• Bebe al menos dos a tres litros de agua por día, pero siempre lejos de las comidas. Reemplaza el café y el té por infusiones de hierbas naturales sin azúcar. Olvídate de las gaseosas y bebidas de chocolate y consume jugos de frutas naturales y batidos combinados con leche descremada y unas gotas de miel.
• Restringe el consumo de sal y utiliza los siguientes condimentos en pequeñas proporciones: hierbas aromáticas, vinagre de manzana, jugo de limón, aceto balsámico y aceite de oliva o maíz. A medida que utilices menos condimentos, descubrirás el verdadero sabor de los alimentos.
• Puedes llegar a incluir una tercera colación después de la cena y antes de irte a dormir. Esta consiste sólo en una infusión de hierbas naturales (manzanilla, boldo, menta o tilo) o una fruta fresca liviana. También puedes incluir un vaso de leche tibia con miel, pero sólo si sufres de trastornos en el sueño. De todas formas, es opcional y no altera los resultados del programa nutricional.
• Incrementa gradualmente tu nivel de actividad física: debes tratar de ejercitar tu cuerpo al menos 30 minutos por día con actividades aeróbicas diarias (caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar), complementadas con un entrenamiento muscular localizado tres veces a la semana (ejercicios físicos con poco peso). Recuerda que esto puedes hacerlo en tu casa y no necesariamente en un gimnasio, por lo que no necesitas gastar dinero extra.

Dieta Esencial (1ª etapa):
Bajar de peso sin pasar hambre

La primera etapa de la Dieta Esencial te ayuda principalmente a iniciar un hábito regular y constante de comidas, aprendes a reconocer el tamaño de las porciones y fundamentalmente pierdes peso a un ritmo sostenido. Consiste en un plan quincenal (2 semanas) de alimentación bajo en calorías y grasas, pero variado en nutrientes. Toda dieta equilibrada debe aportar la suficiente cantidad de elementos nutritivos como para que el cuerpo cumpla todas sus funciones fisiológicas sin problema. Sólo debes guiarte por las porciones y olvidarte de contar calorías, pues ese método es sencillamente poco práctico y nada efectivo.

A continuación encontrarás los primeros siete días de muestra para esta primera etapa del programa nutricional que te propongo. La segunda semana debes repetir los mismos menús. El orden de los días es indicativo, puedes cambiarlos si así los deseas.
Lo importante es que respetes las porciones y la combinación nutricional establecida para cada día. Por otro lado, si no ves los resultados que esperabas, no te desalientes, pues esta etapa de la dieta es sólo el punto de partida para cambiar definitivamente tus hábitos alimenticios y así bajar de peso de manera definitiva.

*Nota: Durante esta primera etapa (2 semanas) debes adoptar el hábito de tomar un plato de caldo o sopa de verduras naturales (sin carne ni grasa) con cada almuerzo y cena y siempre antes del plato principal. Está práctica te ayuda a calmar el hambre voraz y permite que lleves un mayor control sobre las porciones indicadas en cada menú. Los primeros días puedes tomar hasta dos platos de caldo, si así lo deseas. Más aún, este hábito puedes incluirlo también en la segunda etapa de la dieta, aunque no es necesario. Ten en cuenta que la sopa de verduras aporta vitaminas y minerales, restringe el apetito y sobre todo no engorda.

DÍA 1
Desayuno: 1 yogur descremado con granola o muesli (mezcla energética de cereales),2 mitades de pera al natural dietéticas.
Media mañana: 1 porción de ensalada de frutas natural que contenga: manzana, banana, naranja, kiwi y frutilla.
Almuerzo: 1 plato de caldo o sopa de verduras; 1 pechuga de pollo al limón cocinada en la plancha; 1 porción de ensalada de palmitos, tomates cherry y lechuga con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva, 1 porción de ensalada de frutas (opcional).
Media tarde: 1 helado de agua o una fruta a elección.
Merienda: 1 taza de té con leche descremada y una pizca de miel, 3 tostadas de pan integral o salvado con queso fresco magro y tomate.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 empanadas de verduras (cocinadas al horno), 1 porción de ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz, 1 porción de flan sin huevo (tipo Royal) y sin caramelo.

DÍA 2
Desayuno: 1 taza de malta torrada con leche descremada y una cucharadita de miel, 2 rebanadas de pan integral con queso blanco descremado y 4 almendras picadas.
Media mañana: 1 fruta fresca a elección.
Almuerzo: 1 plato de sopa de verduras, 1 porción de tarta de zapallitos y choclo con masa hojaldre, queso descremado y claras de huevo, 1 porción pequeña de verduras hervidas (a elección) con ajo, perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva, 1 porción de melón (opcional).
Media tarde: 1 vaso de licuado de banana con leche descremada (sin azúcar).
Merienda: 1 taza de infusión de manzanilla con 1 emparedado triple tostado de pan negro (salvado), queso y tomate.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 hamburguesas de carne magra de ternera a la plancha, 1 porción de ensalada de papa, zanahoria y tomate con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz, 2 rodajas de ananá al natural dietéticas.

DÍA 3
Desayuno: 1 taza de té con leche descremada y una cucharadita de miel, 3 rebanadas de pan de salvado con queso blanco descremado y unas frutillas fileteadas.
Media mañana: 1 vaso de bebida de soja de naranja o manzana, 3 galletas dulces de cereal.
Almuerzo: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 milanesa grande de soja a la Napolitana (con queso fresco descremado y tomate), 1 porción de puré de calabaza con una cucharadita de aceite de oliva, 1 manzana asada a la canela (opcional).
Media tarde: 1 yogur descremado con frutas.
Merienda: 1 taza de infusión de manzanilla con 3 tostadas de pan de salvado con ricota magra y una nuez picada.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porción de tallarines al filetto (salsa hervida sin aceite con tomate picado, cebolla picada y hierbas aromáticas), 1 porción de ensalada de verduras de hoja a elección con jugo de limón y una cucharadita de aceite y una porción opcional de atún enlatado (en aceite), 1 porción uvas.

DÍA 4
Desayuno: 1 taza de malta con leche descremada y una cucharadita de miel, 2 rebanadas gruesas de pan de salvado con queso fresco descremado y mermelada de frutas sin azúcar (tipo casera).
Media mañana: 1 banana.
Almuerzo: 1 plato de sopa de verduras, 2 rodajas chicas de carne (peceto) al horno cocinada con mostaza, 1 porción de zanahoria rallada con remolacha, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva, 1 porción de flan sin huevo (tipo Royal, de los que se preparan en polvo) y sin caramelo (el postre es opcional).
Media tarde: 1 yogur descremado con frutas.
Merienda: 1 taza de té con leche descremada y miel, 3 rodajas de pan integral tostado con queso blanco descremado y duraznos en trocitos.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porción de arroz primavera (arroz integral hervido con arvejas) con 2 cucharaditas de mayonesa dietética, 1 porción de ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz (puedes incluir un huevo duro hervido), 1 kiwi o fruta a elección.

DÍA 5
Desayuno: 1 vaso de leche descremada caliente con una cucharadita de miel, 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado.
Media mañana: 1 fruta fresca.
Almuerzo: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 tomates rellenos con pulpa del mismo tomate, arroz integral, huevo duro y arvejas, 1 porción de ensalada de berro, apio y rabanito con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite, 1 pomelo rosa rociado con miel (opcional).
Media tarde: 1 yogur descremado saborizado.
Merienda: 1 vaso de licuado de banana o durazno con leche descremada, 3 tostadas de pan integral con queso blanco descremado.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 milanesas chicas de pescado al horno, 1 porción de ensalada de verduras y porotos de soja con perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite, 1 porción de gelatina con salsa de yogur.

DÍA 6
Desayuno: 1 plato de avena arrollada (tipo Quaker) hidratada de la noche anterior con una manzana rallada y media curadita de miel, una taza de infusión de manzanilla con limón.
Media mañana: 1 porción de compota de ciruelas aromatizada con chauchas de vainilla.
Almuerzo: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porción de ravioles de ricotta o verdura con salsa rosada (filetto y blanca dietética), 1 porción de ensalada de hojas verdes con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva, 1 porción de frutillas con queso blanco y edulcorante a gusto.
Media tarde: 1 yogur descremado con dos galletas redondas de arroz inflado.
Merienda: 1 taza de té con leche descremada y una cucharadita de miel, 1 emparedado de pan negro (salvado), con lomito, queso, lechuga y tomate.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porción abundante de ensalada variada con repollo, brotes de soja, zanahoria y manzana con queso blanco y especias, mayonesa dietética, una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón, 1 porción de cóctel de frutas dietética con semillas de girasol tostadas.

DÍA 7
Desayuno: 1 vaso de licuado (batido) de fruta con leche descremada (banana, durazno o ananá), 3 tostadas de pan de salvado con queso blanco descremado y mermelada dietética.
Media mañana: 1 manzana rallada con 10 gotas de limón.
Almuerzo: 1 plato de caldo de verduras, 1 porción mediana de tarta de espinaca con masa hojaldre, queso fresco magro y huevo duro (sólo la clara), 1 porción de ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
Media tarde: 2 orejones (duraznos secos) u otra fruta seca sin cocinar (como si fuera una golosina).
Merienda: 1 yogur descremado, 1 porción de ensalada de frutas.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 brochettes pequeños a la parrilla (grill del horno) con pimiento morrón, cebolla, zanahoria, berenjena y un pedacito de pechuga de pollo sin piel, 1 porción de ensalada a base de tres verduras crudas o cocidas con una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón; 1 porción de cubos de gelatina dietética de dos sabores.

Dieta Esencial (2ª etapa):
Conservar la silueta toda la vida

A continuación encontrarás los 7 días iniciales de la Dieta Esencial en su segunda etapa para que así puedas reforzar tu nuevo estilo de alimentación. Puedes volver a repetir el esquema de la dieta por una semana más.
Más allá de las dos semanas de la dieta, la idea principal es que asimiles los conceptos que te ayudan a comer de manera sana y natural y, sobre todo, sin excesos. Para ello, sólo debes respetar las indicaciones respecto a porciones de alimentos y división de las comidas. Nada te impide beber un vaso de cerveza, tomar un helado o comer una porción de pizza, siempre y cuando lo hagas con criterio y no como un hábito cotidiano. Pues este programa nutricional sintetizado en la "Dieta Esencial" intenta reemplazar el hábito de comer alimentos pesados y grasosos por otros livianos y llenos de energía. Sólo de ti depende el éxito de esta nueva alimentación en su segunda etapa.

*Nota: La mayoría de los almuerzos no incluye postre, ya que se compensa con la ingesta de frutas a media mañana y antes de la merienda. Sin embargo, puedes incorporar postres naturales como una porción de macedonia de frutas frescas (ensalada mixta), una porción de gelatina con frutas o esporádicamente una bocha de helado o una porción de flan sin caramelo. La idea es aprender a comer sano y no a registrar cada bocado que consumes.

DÍA 1
Desayuno: 1 taza de leche descremada caliente endulzada con una cucharadita de miel. Dos tostadas de pan integral untadas con ricota magra. Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana: Una manzana o una fruta de estación.
Almuerzo: Tres milanesas pequeñas de soja (soya) al horno; ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
Media tarde: Una banana.
Merienda: Un pote de yogur descremado con trozos de durazno.
Cena: Un plato de arroz integral con atún al natural (sin aceite) y rodajas de tomate con orégano. Una porción de gelatina de manzana con trozos de manzana incorporados.

DÍA 2
Desayuno: 1 taza de malta torrada con leche descremada endulzada con miel. Tres tostadas de pan integral untadas con mermelada de naranjas sin azúcar.
Media mañana: Un pote de yogur descremado de vainilla.
Almuerzo: Un bife o filete de carne de ternera sin grasa cocido a la plancha (sin aceite); dos papas medianas hervidas condimentadas con una cucharada de queso blanco descremado y hierbas aromáticas.
Media tarde: Una fruta fresca a elección.
Merienda: Un vaso de licuado con leche sin azúcar elaborado con una banana. Una tostada de pan salvado con una rodaja fina de queso duro y dos rodajas de tomate con orégano.
Cena: Un plato de verduras cocidas mixtas con aceite de maíz, vinagre y sal baja en sodio (calabaza, zapallito, zanahorias, espinaca y champiñones); un huevo escalfado (tipo poché). Una manzana asada sin azúcar.

DÍA 3
Desayuno: 1 taza de leche descremada caliente endulzada con una cucharadita de miel. Dos tostadas de pan de centeno untadas con ricota magra. Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana: Una manzana.
Almuerzo: Una porción mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates; una porción de brécol hervido al vapor.
Media tarde: Una banana
Merienda: Un pote de yogur descremado con trozos de ananá.
Cena: Dos milanesas medianas de carne de ternera magra cocinadas al horno; una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco descremado. Una manzana.

DÍA 4
Desayuno: 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta). Tres tostadas de pan salvado untadas con ricota magra y miel.
Media mañana: Un vaso de licuado con leche sin azúcar elaborado con una banana.
Almuerzo: Dos porciones chicas de tarta de verduras con masa (a elección); ensalada de tomates con orégano.
Media tarde: Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Merienda: Una taza de leche descremada sin azúcar y dos rodajas de pan salvado.
Cena: Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón; ensalada de repollo y zanahoria rallada. Una manzana.

DÍA 5
Desayuno: 1 taza de leche descremada caliente endulzada con miel. Dos tostadas de pan de centeno untadas con ricota magra. Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana: Una manzana.
Almuerzo: Una porción de ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural y una cucharadita de queso rallado.
Media tarde: Una banana.
Merienda: Un pote de yogur descremado de vainilla.
Cena: Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo. Una pera en compota sin azúcar.

DÍA 6
Desayuno: 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta). Tres tostadas de pan integral untadas con ricota magra y miel.
Media mañana: Un pote de yogur descremado con frutas combinadas.
Almuerzo: Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado condimentados con orégano. Una porción abundante de puré de calabazas cocidas al horno.
Media tarde: Una fruta fresca a elección.
Merienda: Una taza de leche descremada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.
Cena: Una porción de tarta de espinacas (pero sin jamón cocido) con ensalada de zanahoria rallada. Una porción pequeña de flan de vainilla.

DÍA 7
Desayuno: 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta). Tres tostadas de pan integral untadas con mermelada de manzana sin azúcar.
Media mañana: Un vaso de licuado con leche descremada sin azúcar elaborado con una banana.
Almuerzo: Una pechuga de pollo asada con limón; ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y rúcula) con aceite de oliva y vinagre o limón.
Media tarde: Una fruta fresca a elección.
Merienda: Una taza de leche descremada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.
Cena: Dos porciones pequeñas de tortilla de zapallitos cocida en teflón (con huevo y cebolla picada); ensalada de tomates con orégano. Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

DIETA EXPRÉS:
Recupera tu silueta en sólo 2 semanas

La Dieta Exprés es un plan reducido en calorías pero que cubre las necesidades nutritivas de una persona con una actividad física muy ligera. Además está concebida para bajar los kilos de más que puedan haberse conseguido luego de un fin de semana festivo o un reiterado exceso en las comidas. De esta forma sólo debes llevar el plan durante 14 días (dos semanas) aunque puedes extenderlo una semana más. Si padeces algún problema de salud o ante cualquier duda debes consultar al médico. Recuerda que esta Dieta de Iniciación no está prescripta ni es personalizada, por lo que sólo considera aspectos nutritivos generales (como todas las Dietas de Iniciación).
A los fines prácticos el plan está dividido en días (del lunes al domingo), aunque puedes empezarlo cualquier día de la semana y no precisamente el lunes. Una vez completada la semana (7 días), repites nuevamente los alimentos y menús para la próxima semana. Así es como se completa la Dieta Exprés.

Consideraciones generales

• El plan comprende 6 comidas diarias que debes respetar para conseguir resultados rápidos y efectivos. De lo contrario es más difícil eliminar los kilos de más.
• Debes complementar la dieta con 15 a 30 minutos de actividad física diaria. Puedes alternar unos ejercicios con pesas con algo de cardio (trotar o andar en bicicleta).
• Debes beber al menos 8 vasos (2 litros) de agua mineral por día. Esto te ayudará a depurar el organismo y eliminar toxinas, además de mantener al cuerpo bien hidratado. La forma adecuada para hacerlo consiste en beber el agua lejos de las comidas (media hora antes o media hora después).
• Controlar tu peso semanalmente te ayudará a medir los resultados aunque no siempre la balanza refleja la realidad. Esto es porque a veces eliminas grasa pero conservas tu peso ya que puedes retener líquido o acrecentar tu masa muscular levemente (transformando la flaccidez en tono muscular firme). Por eso las medidas corporales y la ropa te darán la perspectiva real de cómo van la cosas.
• La Dieta Exprés está recomendada para todas las personas que desean recuperar la silueta en dos semanas luego de que hayan cometido algunos excesos a la hora de comer. Por eso, si no ves los resultados que esperabas, no te desalientes, pues este plan es sólo el punto de partida para cambiar definitivamente tus hábitos alimenticios y así bajar de peso de manera efectiva.
• Recuerda que para recuperar la línea no existen fórmulas mágicas, sólo la constancia y voluntad aplicadas a un estilo de vida natural pueden hacer por ti lo que siempre soñaste.

La Dieta Exprés, día por día

LUNES
Desayuno
- 1 yogur desnatado con granola (mezcla energética de cereales).
- 2 mitades de pera al natural (sin azúcar).
Media mañana
- 1 porción de ensalada de frutas natural que contenga: manzana, banana, naranja, kiwi y frutilla.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 pechuga de pollo al limón cocinada en la plancha.
- 1 porción de ensalada de palmitos, tomates cherry y lechuga con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de ensalada de frutas.
Media tarde
- 1 helado de agua.
Merienda
- 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 3 tostadas de pan integral o salvado con queso fresco descremado y tomate.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 empanadas de verduras (cocinadas al horno).
- 1 porción de ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz.
- 1 porción de flan dietético (de que se prepara con el polvo que viene en caja y leche descremada).

MARTES
Desayuno
- 1 taza de malta con leche desnatada y edulcorante a gusto.
- 4 tostadas de pan francés o baguette con queso blanco descremado y 4 almendras picadas.
Media mañana
- 1 fruta fresca a elección.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 porciones chicas de tarta de zapallitos y choclo con masa hojaldre, queso descremado y claras de huevo.
- 1 porción de verduras hervidas con ajo, perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de melón.
Media tarde
- 1 yogur desnatado con cereales crocantes.
Merienda
- 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 1 emparedado triple tostado de pan negro (salvado), queso y tomate.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 hamburguesas light con queso fresco magro (a la plancha).
- 1 porción de ensalada de papa, zanahoria y tomate con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz.
- 2 rodajas de ananá al natural dietético.

MIÉRCOLES
Desayuno
- 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 3 tostadas de pan de salvado con queso blanco magro y unas frutillas fileteadas.
Media mañana
- 1 vaso de leche de soja (sabor fruta).
- 1 alfajor dietético (tipo brownie).
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 milanesa grande de soja a la Napolitana (con queso fresco descremado y tomate).
- 1 porción de puré de calabaza con una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 manzana asada a la canela.
Media tarde
- 1 yogur desnatado con cereal.
Merienda
- 1 vaso de leche desnatada con cacao amargo y edulcorante.
- 3 tostadas de pan de salvado con ricota magra y una nuez picada.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de tallarines con atún al filetto.
- 1 porción de ensalada de verduras de hoja a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 porción de uvas frescas.

JUEVES
Desayuno
- 1 taza de malta con leche desnatada y edulcorante a gusto.
- 4 tostadas de pan de salvado con queso fresco descremado y mermelada descremada.
Media mañana
- 1 banana.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 porciones chicas de carne (de ternera) cocidas al horno con mostaza.
- 1 porción de zanahoria rallada con remolacha, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de postre dietético.
Media tarde
- 1 yogur desnatado con frutas.
Merienda
- 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 3 rodajas de pan integral tostado con queso blanco descremado y duraznos en trocitos.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas) con 2 cucharaditas de mayonesa dietética.
- 1 porción de ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz (puede incluir un huevo duro hervido).
- 1 kiwi o fruta a elección.

VIERNES
Desayuno
- 1 vaso de leche desnatado con cacao amargo y edulcorante.
- 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado.
Media mañana
- 1 fruta fresca.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 tomates rellenos con pulpa del mismo tomate, arroz integral, huevo duro y arvejas.
- 1 porción de ensalada de berro, apio y rabanito con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 pomelo rosado rociado con edulcorante.
Media tarde
- 1 yogur desnatado sabor vainilla.
Merienda
- 1 vaso de licuado de banana o durazno con leche desnatada.
- 3 tostadas de pan integral con queso blanco magro.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 milanesas chicas de pescado al horno.
- 1 porción de ensalada de verduras y porotos de soja con perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 porción de gelatina con salsa de yogur.

SÁBADO
Desayuno
- 1 plato de leche desnatada con copos de cereal.
- Fruta fresca a elección (2 como máximo).
Media mañana
- 1 porción de compota de ciruelas aromatizada con chauchas de vainilla.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de ravioles de ricota o verdura con salsa rosada (salsa de tomate tipo filetto con una cucharada de crema de leche preferentemente descremada).
- 1 porción de ensalada de hojas verdes con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de frutillas con queso blanco y edulcorante a gusto.
Media tarde
- 1 yogur desnatado.
- 1 barrita energética de cereales (sin chocolate).
Merienda
- 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 1 emparedado de pan negro (salvado), con lomito, queso, lechuga y tomate.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción abundante de ensalada variada en base a repollo, brotes de soja, zanahoria y manzana con queso blanco y especias, mayonesa dietética (Light), una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de cóctel de frutas dietético con semillas de girasol tostadas.

DOMINGO
Desayuno
- 1 vaso de licuado de fruta con leche descremada (banana, durazno o ananá).
- 3 tostadas de pana de salvado con queso blanco descremado y mermelada dietética (sin azúcar).
Media mañana
- 1 barrita energética de cereal (sin chocolate).
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción mediana de tarta de espinaca con masa hojaldre, queso fresco descremado y huevo duro.
- 1 porción de ensalada de mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de helado dietético (bajas calorías).
Media tarde
- 2 orejones u otra fruta seca sin cocinar (como si fuera una golosina).
Merienda
- 1 yogur desnatado.
- 1 porción de ensalada de frutas.

Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 brochettes pequeños con pimiento morrón, cebolla, zanahoria, berenjena  y un pedacito de pechuga de pollo, cocidos a la parrilla del horno.
- 1 porción de ensalada en base a tres verduras crudas o cocidas (a elección) con una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de cubos de gelatina dietética de dos sabores.

Cómo mantener los resultados

Una vez que has finalizado la dieta, es necesario que sigas un plan de mantenimiento para evitar nuevamente subir los kilos de más que has conseguido eliminar. Para ello deberás llevar un menú saludable, variado y moderado en calorías, junto con una actividad física habitual y constante.
Tu alimentación diaria deberá incluir los siguientes nutrientes: 6 porciones de hidratos de carbono complejo (60 g por porción), 4 de verduras (entre 100 y 200 g por porción), 3 de frutas (1 fruta por porción), 2 ó 3 de productos lácteos (1 vaso de leche es una porción o 60 g de queso) y 2 ó 3 de alimentos proteicos (100 g de carne magra o un huevo equivale a una porción). El consumo de azúcar, sal y grasas deberá ser mínimo, al igual que el de alcohol, comidas picantes y alimentos fritos.

*La variedad y la división en 6 comidas diarias te permitirán disfrutar plenamente de los placeres que brindan los alimentos sanos, naturales y nutritivos, permitiéndote así conservar la línea y la salud.

DIETA FLEXIBLE:
Pierde peso comiendo lo que te gusta

La Dieta Flexible consiste en seguir una alimentación nutritiva reducida en calorías durante el transcurso de tres semanas (21 días). Luego será necesario retomar la alimentación habitual pero sin excesos. A diferencia de las dietas tradicionales, esta Dieta de Iniciación permite destinar dos días consecutivos (fines de semana) para disfrutar de comidas más permisibles y tentadoras. De esta manera se consigue bajar de peso sin dejar de comer. Además el plan Flexible permite desintoxicar el organismo, incrementar la vitalidad y mejorar tu estado de salud general.

Esta es una Dieta de Iniciación típica que propone la división de los alimentos en 6 comidas diarias con porciones saludables. Además la división de 5 x 2 (5 días más controlados y dos días más flexibles) es ideal para evitar la ansiedad que se genera durante el período de la dieta. Este esquema puede seguirse más allá de la dieta, como un nuevo hábito de alimentación que te permita comer de todo pero con un criterio equilibrado.

*Importante: La dieta no está aconsejada para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algún problema de salud o toman medicamentos. Ante cualquier duda consulta al médico.

*Para todos los días: beber mucha agua (2 a 3 litros diarios), infusiones de hierbas (boldo, manzanilla, menta, etc.) y jugos de frutas naturales.

La Dieta Flexible, día por día

DÍA 1
Desayuno
- Un pote de yogur desnatado con 20 g de cereales en copos.
Media mañana
- Dos kiwis.
Almuerzo
- Una porción de calabaza al horno o calabacines al vapor condimentados con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Media pechuga mediana de pollo a la parrilla del horno
- 3 ó 4 rebanadas de pan integral.
Merienda
- Una manzana asada con media cucharadita de miel.
Media tarde
- Un vaso de yogur descremado bebible.
Cena
- Un plato de caldo vegetal.
- Un bife de carne de ternera a la plancha acompañado de 100 g de puerros cocidos con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, poca agua, sal y un chorrito de vino blanco.
- Una porción de gelatina dietética.

DÍA 2
Desayuno
- Una taza mediana de leche desnatada con dos cucharadas (20 gramos) de cereales en copos.
Media mañana
- Un vaso de jugo de pomelo sin endulzar.
Almuerzo
- Un plato suculento de ensalada verde condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Un filete mediano de carne magra a la plancha
- 2 rebanadas de pan integral
- Una fruta pequeña a elección.
Merienda
- Una infusión de hierbas cortada con leche desnatada.
- Una rebanada de pan integral con queso blando dietético o 3 galletitas integrales.
Media tarde
- Una fruta a elección (banana o manzana).
Cena
- Un plato de chauchas al vapor o berenjena a la parrilla del horno condimentada con una cucharadita de aceite de oliva virgen.
- Un filete de pechuga de pollo a la parrilla del horno.
- 2 rebanadas de pan integral.

DÍA 3
Desayuno
- Una taza de leche desnatada.
- Una rodaja de pan integral con requesón y media cucharadita de miel.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja sin endulzar.
Almuerzo
- Un plato de ensalada verde
- Una porción de pasta fresca condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, acompañada con media pechuga de pollo asada a la parrilla del horno o a la plancha.
Merienda
- 60 g de uvas pasas con 5 almendras.
Media tarde
- Dos rodajas de pan integral con queso blanco magro.
Cena
- Una porción de brócoli hervido y gratinado con queso mantecoso dietético, acompañada con 200 gramos de atún al natural.
- Una manzana.

DÍA 4
Desayuno
- Una taza mediana de leche desnatada o un yogur desnatado.
- Dos rebanadas de pan integral con una cucharadita de mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana
- Una naranja.
Almuerzo
- Una porción de ensalada mixta condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- 2 hamburguesas de carne magra al horno.
- 3 rebanadas de pan integral y una porción de compota de manzana sin endulzar.
Merienda
- Una pera.
Media tarde
- Un sándwich de verduras con pan integral, tomate y lechuga, untado con poca mostaza.
Cena
- Dos filetes pequeños de merluza, una cucharadita de queso rallado, sal y pimienta a la plancha con 20 g de manteca y el jugo de medio limón.
- 3 rodajas de berenjena a la parrilla del horno y ensalada verde con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.

DÍA 5
Desayuno
- Una taza de leche desnatada.
- Media banana.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana
- Un yogur desnatado con cereales.
Almuerzo
- Un plato de ensalada de tomate con acelgas cocidas condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen y un huevo duro.
- Dos rebanadas de pan integral.
- Una porción de gelatina dietética.
Merienda
- Un yogur desnatado y una infusión de hierbas sin azúcar.
Media tarde
- Dos rebanadas de pan integral con requesón y media cucharadita de miel.
Cena
- Una porción de ensalada mixta.
- 2 filetes pequeños de ternera sin grasa con una papa hervida y pequeña sin condimentar.
- Una manzana.

DÍA 6 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)
Desayuno
- Una taza de leche desnatada.
- Una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana
- Una fruta a elección.
Almuerzo
- Una porción de tomates sazonados con orégano y aceite de oliva y dos cucharadas soperas de lentejas condimentadas con limón y poca sal.
- Un corte magro de ternera asada.
- Una manzana al horno con copos de avena.
Merienda
- Un vaso de jugo de pomelo.
- Un emparedado vegetal de pan integral, lechuga, tomate y zanahorias.
Media tarde (opcional)
- Una porción de gelatina dietética.
Cena (dos opciones que puedes elegir si pides comida)
- Primera opción (pastas):
Una porción de lasaña de verduras condimentada con salsa boloñesa y un pedazo pequeño de pan blanco. Una copa de vino tinto sin soda. Una ración de flan al caramelo.
- Segunda opción (pizza):
Media pizza vegetariana o napolitana, un vaso de cerveza o gaseosa, una ensalada de frutas (macedonia) con una bolita de helado de crema.

DÍA 7 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)
Desayuno
- Una taza de café con leche con una cucharadita de azúcar y una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana (opcional)
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo (dos opciones que puedes elegir si sales a comer)
- Primera opción (pastas):
Una porción de ñoquis con salsa boloñesa o cuatro quesos. Una copa de vino tinto sin soda. Una porción de tarta de frutas.
- Segunda opción (carnes):
Media tablita de fiambres de entrada. Carne asada con una porción de ensalada de papas al natural y ensalada verde. Una copa de vino tinto. Una copa de ensalada de frutas sin crema.
Media tarde (reemplaza la merienda)
- Una infusión de hierbas con una fruta a elección.
Cena
- Un plato de sopa de verduras con 60 g de arroz o fideos secos.
- Una ensalada de verduras cocidas tibias aderezadas con limón y aceite de maíz.
- Una fruta.

DÍA 8
Desayuno
- Un pote de yogur desnatado con mezcla de cereales en copos y pasas de uva.
- Una infusión de té verde con edulcorante a gusto.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- 1 feta de jamón cocido (tipo York) con un bastoncito de queso duro en barra.
Almuerzo
- Una porción de calabaza al horno o calabacines al vapor condimentados con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Media pechuga mediana de pollo a la parrilla del horno.
- Dos rebanadas de pan integral (para acompañar).
Merienda
- Una manzana asada con media cucharadita de miel.
- Una infusión de té rojo con edulcorante a gusto.
Media tarde
- Un vaso de yogur desnatado bebible sabor frutilla.
Cena
- Un taza de caldo de verduras (del tipo instantáneo).
- Un filete (bife) de carne de ternera a la plancha bien cocido ensalzado con puerros cocidos con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, poca agua, sal y un chorrito de vino blanco.
- Una porción de gelatina dietética de naranja (u otro sabor a elección).

DÍA 9
Desayuno
- Una taza mediana de leche desnatada con una cucharadita de café instantáneo.
- Media naranja pelada (en gajos).
- Dos tostadas de pan integral con queso blanco untable (bajo en grasas).
Media mañana
- Un vaso de jugo de pomelo exprimido con edulcorante.
Almuerzo
- Un plato con abundante ensalada verde (vegetales crudos de hojas verdes a elección) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Un filete mediano de carne magra a la plancha.
- Dos rebanadas de pan integral (para acompañar).
- Una fruta pequeña a elección.
Merienda
- Una infusión de té rojo cortada con un poquito de leche desnatada.
- Una rebanada de pan integral con una cucharada de mermelada de frutilla o fresas.
Media tarde
- Una fruta a elección (banana o manzana).
Cena
- Un plato de chauchas al vapor o berenjena a la parrilla del horno condimentada con una cucharadita de aceite de oliva virgen
- Un filete de pechuga de pollo a la parrilla del horno
- Dos rebanadas de pan integral (para acompañar).

DÍA 10
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharada de café instantáneo.
- Una rodaja de pan integral con ricota (o requesón) y media cucharadita de miel.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja exprimido sin endulzar.
- Un puñado de muesli (mezcla de cereales tostados con frutas secas).
Almuerzo
- Un plato de ensalada verde (vegetales crudos de hojas verdes a elección) condimentada a gusto.
- Una porción de pasta (a elección) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal, ajo y perejil (deshidratado tipo provenzal).
- Media pechuga de pollo asada a la parrilla con un tomate asado.
Merienda
- Una infusión de té verde con edulcorante a gusto.
- Un puñado (60 gramos) de uvas pasas con 5 almendras.
Media tarde
- Dos rodajas de pan integral con queso blanco untable bajo en grasas.
Cena
- Una porción de brócoli hervido y gratinado con queso mantecoso dietético.
- Una porción de ensalada mixta con atún (media lata de atún en aceite combinado con un huevo duro picado, media cebolla en rodajitas y un tomate en cubitos).
- Una manzana asada con canela y miel.

DÍA 11
Desayuno
- Una infusión de té verde.
- Un pote de yogur desnatado.
- Dos rebanadas de pan integral con una cucharadita de mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana
- Una naranja.
Almuerzo
- Una porción de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria cruda rallada, medio huevo y media remolacha rallada) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal y limón.
- Dos hamburguesas de carne de ternera magra al horno.
- Dos rebanadas de pan integral (para acompañar).
- Una porción de compota de manzana sin endulzar.
Merienda
- Dos mitades de pera en compota (con edulcorante).
Media tarde
- Un sándwich de verduras con pan integral, tomate y lechuga, untado con un poco de mostaza (se puede agregar rodajas de zanahorias asadas).
Cena
- Dos filetes pequeños de merluza cocidos al horno, con una cucharadita de queso rallado, sal y pimienta, 20 gramos de manteca y el jugo de medio limón.
- Dos mitades de berenjena a la parrilla del horno.
- Un plato de ensalada verde (lechuga, escarola, berros, rúcula y/o achicoria) con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal y limón.

DÍA 12
Desayuno
- Una infusión de té rojo cortada con leche desnatada (a gusto).
- Media banana.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar (tipo casera).
Media mañana
- Un yogur desnatado con cereales en copos y media banana en trozos.
Almuerzo
- Un plato de ensalada de tomate con acelgas cocidas (hervidas) condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, combinada con un huevo duro, sal y limón.
- Dos rebanadas de pan integral (para acompañar).
- Una porción de gelatina dietética.
Merienda:
-Una infusión de té verde con edulcorante.
- Una manzana grande asada con cereales en copos y miel.
Media tarde
- Dos rebanadas de pan integral con ricota (o requesón) y una feta de jamón cocido (tipo York).
Cena
- Una porción de ensalada mixta con vegetales crudos y cocidos (a elección).
- Dos filetes (bifes) pequeños de ternera sin grasa con una papa hervida y pequeña aliñada a gusto.
- Una pera en compota.

DÍA 13 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharada de café instantáneo.
- Una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana
- Una fruta a elección.
Almuerzo
- Una porción de tomates sazonados con orégano y aceite de oliva y dos cucharadas soperas de lentejas condimentadas con limón y poca sal.
- Un plato de pasta con vegetales cocidos condimentados a gusto (poco aceite y sal, hierbas aromáticas a elección).
Merienda
- Un vaso de jugo de pomelo exprimido con edulcorante.
- Un emparedado vegetal de pan integral, lechuga, tomate y aguacate pisado (opcional).
Media tarde (opcional)
Una porción de gelatina dietética sabor frutilla.
Cena (dos opciones que puedes elegir)
Primera opción:
- Un sándwich de hamburguesa (pan con sésamo, una hamburguesa de carne de ternera, lechuga, tomate, dos rodajas de queso Cheddar, 2 rodajas de pepinillos, rodajas de cebolla asadas y kétchup) con una porción mediana de patatas fritas (bien escurridas) con poca sal.
- Un vaso de cerveza o bebida carbonatada a elección (la bebida es opcional).
- Una ración de flan de vainilla con caramelo (quesillo).
Segunda opción:
- Un sándwich de pollo (pan con sésamo, un filete de pollo rebozado y frito, lechuga, tomate, rodajas de cebolla rehogadas, mayonesa) con una porción mediana de patatas fritas (bien escurridas) con poca sal.
- Un vaso de cerveza o bebida carbonatada a elección (la bebida es opcional).
- Una copa de ensalada de frutas (macedonia) con una porción de helado de crema.

DÍA 14 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharadita de café instantáneo.
- Una rebanada de pan integral tostado con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana (opcional)
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo (dos opciones que puedes elegir)
Primera opción:
- Una porción de nachos con queso fundido.
- Tres fajitas (mexicanas) de pollo con panceta frita (elaboradas con tortillas de harina, pollo rebozado trozado, mezcla de pimientos rojos con cebollas rehogados, lonjas de panceta frita tipo bacón, salsa golf).
- Un vaso de cerveza o bebida carbonatada a elección (la bebida es opcional).
- Una porción de tarta de frutas.
Segunda opción:
- Entrante de fiambres (una rodaja de jamón York, una rodaja de jamón ibérico, una rodaja de queso suizo —emmental o fontina—, cinco aceitunas verdes).
- Una porción de carne de cerdo asada (al horno) con una porción de ensalada de papas al natural y ensalada verde a gusto.
- Una copa de vino tinto o alguna bebida sin alcohol a gusto.
- Una copa de ensalada de frutas sin crema.
Media tarde (reemplaza la merienda)
- Una infusión de hierbas (té verde, té blanco o manzanilla) con edulcorante.
- Una fruta a elección.
Cena
- Un plato de sopa de verduras con 60 gramos de arroz integral.
- Una ensalada de verduras cocidas tibias aderezadas con limón y aceite de maíz.
- Una fruta fresca a elección (preferentemente manzana o pera).

DÍA 15
Desayuno
- Un pote de yogur desnatado con mezcla de cereales en copos y pasas de uva.
- Una infusión de té verde con edulcorante a gusto.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- 1 feta de jamón cocido (tipo York) con un bastoncito de queso duro en barra.
Almuerzo
- Dos a tres rodajas medianas de calabaza cocidas al horno condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen y orégano.
- Media pechuga mediana de pollo a la parrilla del horno con limón.
- Dos rebanadas de pan integral (opcional para acompañar).
Merienda
- Una manzana asada con media cucharadita de miel.
- Una infusión de té rojo con edulcorante a gusto.
Media tarde
- Un vaso de yogur desnatado bebible sabor fresas.
Cena
- Un taza de caldo de verduras (del tipo instantáneo).
- Un filete (bife) de carne de ternera magro a la plancha bien cocido ensalzado con puerros cocidos con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, poca agua, sal y un chorrito de vino blanco.
- Una porción de gelatina dietética de naranja (u otro sabor a elección).

DÍA 16
Desayuno
- Una taza mediana de leche desnatada con una cucharadita de café instantáneo.
- Media naranja pelada (en gajos).
- Dos tostadas de pan integral con queso blanco untable (bajo en grasas).
Media mañana
- Un vaso de jugo de pomelo exprimido con edulcorante.
Almuerzo
- Un plato con abundante ensalada verde (vegetales crudos de hojas verdes a elección) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen y vinagre a gusto.
- Un filete mediano de carne magra a la plancha.
- Dos rebanadas de pan integral (opcional para acompañar).
- Una fruta pequeña a elección.
Merienda
- Una infusión de té rojo cortada con un poquito de leche desnatada.
- Una rebanada de pan integral con una cucharada de mermelada de fresas.
Media tarde
- Una banana madura.
Cena
- Un plato de chauchas al vapor o berenjena a la parrilla del horno condimentada con una cucharadita de aceite de oliva virgen y orégano a gusto.
- Un filete grande de merluza a la parrilla del horno cocido con rodajas de tomate y pimiento rojo.
- Una porción de gelatina de naranja con trocitos de manzana.

DÍA 17
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharada de café instantáneo.
- Una rodaja de pan integral con ricota (o requesón) y media cucharadita de miel.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja exprimida sin endulzar.
- Un puñado de muesli seco (mezcla de frutos secos con frutas secas).
Almuerzo
- Un plato de ensalada verde (vegetales crudos de hojas verdes a elección) condimentada a gusto.
- Una porción de pasta (tallarines frescos) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal, ajo y perejil (deshidratado tipo provenzal).
- Media pechuga de pollo asada a la parrilla con un tomate asado.
Merienda
- Una infusión de té verde con edulcorante a gusto.
- Un puñado (60 gramos) de uvas pasas con 5 almendras.
Media tarde
- Dos rodajas de pan integral con queso blanco untable bajo en grasas.
Cena
- Una porción de brócoli hervido y gratinado con queso parmesano rallado.
- Una porción de ensalada mixta con atún (media lata de atún en aceite combinado con un huevo duro picado, media cebolla en rodajitas y un tomate en cubitos).
- Una manzana asada con canela y miel.

DÍA 18
Desayuno
- Una infusión de té verde.
- Un pote de yogur desnatado.
- Dos rebanadas de pan integral con una cucharadita de mermelada de fresas (tipo casera).
Media mañana
- Una naranja en gajos.
Almuerzo
- Una porción de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria cruda rallada, medio huevo y media remolacha rallada) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal y limón.
- Dos hamburguesas de carne de ternera magra al horno (se puede aderezar con mostaza a gusto).
- Dos rebanadas de pan integral (opcional para acompañar).
- Una porción de compota de manzana sin endulzar.
Merienda
- Dos mitades de pera en compota (con edulcorante).
Media tarde
- Un sándwich de verduras con pan integral de molde, tomate y lechuga, untado con un poco de mostaza (se puede agregar rodajas de zanahorias asadas).
Cena
- Dos filetes pequeños de merluza cocidos al horno, con una cucharadita de queso rallado, sal y pimienta, 20 gramos de manteca y el jugo de medio limón.
- Dos mitades de berenjena a la parrilla del horno.
- Un plato de ensalada verde (lechuga, escarola, berros, rúcula y/o achicoria) con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal y limón.

DÍA 19
Desayuno
- Una infusión de té rojo cortada con leche desnatada (a gusto).
- Media banana.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar (tipo casera).
Media mañana
- Un yogur desnatado con cereales en copos y media banana en trozos.

Almuerzo
- Un plato de ensalada de tomate con acelgas cocidas (hervidas) condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, combinada con un huevo duro, sal y limón.
- Dos rebanadas de pan integral (opcional para acompañar).
- Una porción de gelatina dietética.
Merienda
-Una infusión de té verde con edulcorante.
- Una manzana grande asada al horno con cereales en copos y miel.
Media tarde
- Dos rebanadas de pan integral con ricota (o requesón) y una feta de jamón cocido (tipo York).
Cena
- Una porción de ensalada mixta con vegetales crudos y cocidos (a elección).
- Dos filetes (bifes) pequeños de ternera sin grasa con una patata pequeña hervida con cáscara aliñada a gusto.
- Una pera en compota.

DÍA 20 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharada de café instantáneo.
- Una rebanada de pan tostado integral con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana
- Una fruta a elección.
Almuerzo
- Una porción de tomates sazonados con orégano y aceite de oliva y dos cucharadas soperas de lentejas condimentadas con limón y poca sal.
- Un plato de pasta rellena (tipo raviolis) con salsa de tomates y acompañado con vegetales cocidos condimentados a gusto (poco aceite y sal, hierbas aromáticas a elección).
Merienda
- Un vaso de jugo de pomelo exprimido con edulcorante.
- Un sándwich vegetal de pan integral, lechuga, tomate y aguacate pisado (opcional).
Media tarde (opcional)
- Una porción de gelatina dietética sabor fresas.
Cena (dos opciones que puedes elegir)
Primera opción:
- Solomillo de cerdo cocido al horno a la mostaza con puré de manzana horneada y rodajas de boniatos grilladas finamente aliñadas. 
- Un vaso de vino tinto Cavernet Sauvignon (la bebida es opcional).
- Un postre a base de helado de crema y salsa de chocolate fundido con cerezas al Marrasquino.
(Se puede acompañar con una bebida tipo cóctel fría o un café frío tipo Frappé).  
Segunda opción:
- Pizza estilo Napolitana con rodajas de tomate, Mozzarella y provenzal (ajo y perejil).
- Un vaso de cerveza o bebida carbonatada a elección (la bebida es opcional).
- Una copa de ensalada de frutas (macedonia) con nata chantilly.
(Se puede acompañar con una porción de torta de chocolate con licor).
Dos horas después de la cena
- Una taza de infusión digestiva con manzanilla y menta.

DÍA 21 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharadita de café instantáneo.
- Una rebanada de pan integral tostado con mermelada de fresas (tipo casera).
Media mañana (opcional)
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo (dos opciones que puedes elegir)
Primera opción:
- Rollo de jamón ibérico elaborado con pionono, adorno de mayonesa y olivas.
- Pasta rellena (tipo ravioli) con salsa Boloñesa (con carne de ternera picada), nata y cobertura de queso parmesano rallado. Acompañar con palitos de pan (grisines) o pan baguette.
- Una copa de vino tinto o alguna bebida sin alcohol a gusto (opcional).
- Postre de bananas con salsa de chocolate (tipo Split) y helado de crema y chocolate, acompañado con masitas obleas y jaspeado de nueces picadas (sobre el helado).
Segunda opción:
- Entrante de fiambres (una rodaja de jamón York, una rodaja de jamón ibérico, una rodaja de queso suizo —emmenthal o fontina—, cinco olivas verdes).
- Bistec de ternera a la plancha (grille) con una porción de ensalada de papas al natural y ensalada verde a gusto.
- Una copa de vino tinto o alguna bebida sin alcohol a gusto (opcional).
- Compota de duraznos con tarta de frutas. Sobremesa de bombones de chocolate al licor.
Media tarde (merienda liviana)
- Una infusión de hierbas (té verde, té blanco o manzanilla) con edulcorante.
- Una fruta a elección.
Cena depurativa
- Un plato de sopa de verduras con 60 gramos de arroz integral.
- Una ensalada de verduras cocidas tibias aderezadas con limón y aceite de maíz.
- Una fruta fresca a elección (preferentemente manzana o pera).

DIETA GASTRO-PROTECTORA:
Alivia la gastritis y protege tu estómago

El estrés y la presión no nos dejan tiempo suficiente para ocuparnos de nuestra dieta diaria y recurrimos cada vez más a comidas rápidas o a platos precocidos del supermercado. Encima, si abusamos del tabaco y del alcohol, favorecemos aún más una posible inflamación del aparato gastrointestinal. Nuestro sistema inmunitario se debilita y pierde la capacidad de contrarrestar infecciones por bacterias. Como consecuencia, es cada vez más frecuente sufrir de infecciones e irritaciones del estómago, como gastritis y úlceras pépticas (úlceras gástricas y duodenales).
Para prevenir y tratar estas dolencias, es imprescindible cambiar la alimentación a una “dieta blanda” basada en alimentos integrales y ligeros. Esta dieta, al contrario de una dieta normal, prescinde de ciertos alimentos y ciertas bebidas irritantes que son demasiado pesados para el aparato gastrointestinal. Por ejemplo, renunciar a todas las comidas fritas, grasas y picantes (sazonados) y no asar o tostar demasiado los alimentos. Además evitar fumar, ya que el tabaco también irrita el estómago, y es mejor no tomar ciertos medicamentos que contengan aspirina porque también son irritantes.

La “dieta blanda” no es más que una dieta terapéutica de uso común y casero. Se aplica con más o menos restricciones en muchísimas situaciones y es recomendada muy a menudo por los médicos, —a veces sin dar las indicaciones necesarias— para tratar los cuadros de gastritis e irritación de las mucosas del estómago. Es en definitiva una dieta gastro-protectora que incluye alimentos de fácil digestión (de allí el adjetivo de “blanda”). Es recomendable adoptarla después de una gastritis, un cólico, una úlcera, un episodio de diarrea o vómitos, un virus intestinal y en definitiva tras cualquier patología leve del aparato digestivo, incluso las que no requieren de atención médica. También forma parte de la secuencia de dietas de tolerancia, que es la adaptación a la alimentación normal tras haber estado un tiempo en ayunas, por una enfermedad más grave o tras una cirugía.

Nota: Ten en cuenta que la dieta blanda no surte directamente efectos terapéuticos en el tratamiento de la gastritis, simplemente alivia ciertos órganos y procesos del metabolismo. Aparte, la digestibilidad de ciertos alimentos cambia mucho de una persona a otra. Al principio, también pueden producirse indigestiones y flatulencias que suelen desaparecer unos días después de acostumbrarse a la nueva dieta. Consulta al médico antes de adoptar la dieta si sufres de gastritis aguda o gastritis crónica.

Alimentos sugeridos para la “dieta blanda”

• Cereales y féculas: Consume cereales refinados en forma de pasta, pan blanco o biscotes, arroz, cous cous, papillas de cereales y galletas María. También patata hervida o al vapor. Evita los cereales integrales y la bollería.
• Carnes y pescados: Consume carnes blancas como el pollo o pavo en cocciones ligeras como la plancha, el hervido o el horno. También fiambres magros como el jamón york. En cuanto al pescado, consume pescado blanco con las mismas recomendaciones de cocción que para la carne. Evita las carnes rojas, fibrosas y  los embutidos. También los pescados azules y los mariscos.
• Huevos: En principio puedes consumir huevos pasados por agua o tortilla francesa, aunque en casos más delicados puedes introducir primero la clara,  y la yema más tarde según tolerancia, por su alto contenido graso.
• Lácteos: Consume lácteos preferiblemente desnatados, prefiriendo el yogur natural, el requesón y los quesos frescos a la leche, por ser de más fácil digestión. Evita los quesos curados. Los postres tipo flanes o natillas suelen estar en la lista de recomendados, personalmente creo que es mejor evitarlos pues contienen gran cantidad de azúcar y grasa, y no va a pasar nada por no tomarlos. En el caso de consumirlos, si son caseros mejor.
• Verduras: Consume las verduras cocidas o en puré. Los caldos de verduras son también una excelente opción. Evita los vegetales crudos y las crucíferas (brócoli, coliflor). También evita el tomate, aunque sea cocido.
• Frutas: Consume principalmente compotas o fruta cocida. Evita la fruta cruda, salvo plátanos maduros y frutas no ácidas maduras.
• Legumbres: Evita el consumo de legumbres enteras, pero sí son adecuadas las pequeñas cantidades en puré y pasadas por el chino para eliminar la piel, o lentejas peladas.
• Grasas: Incorpora pequeñas cantidades de aceite de oliva, mantequilla o margarina. Si puedes elegir, la primera elección será siempre el aceite de oliva.
• Bebidas: Evita el café, el alcohol, los zumos ácidos (cítricos, piña), los refrescos gaseosos y el té. Opta por el agua, la leche según tolerancia, las infusiones a excepción del té y los zumos como el de melocotón. El café descafeinado puede tomarse, pero si puedes prescindir de él un par de días, mejor.
• Otros: Evita el chocolate y los dulces, las frituras en general, las salsas, los snacks, el picante, los encurtidos, el vinagre, los alimentos muy azucarados o muy especiados y el tabaco.

Deberías sazonar tus platos con hierbas frescas (eneldo, laurel, tomillo, romero, estragón), jugo de limón y poca sal. ¡Evite los platos muy sazonados y picantes! Para endulzar se pueden utilizar mermeladas y miel. Si te gustan los dulces, puedes comer pasteles a base de masa de bizcocho o levadura, a base de queso fresco magro o pasteles de frutas (sin nata montada) o simplemente galletas integrales.
Para preparar los platos de una manera suave (con el fin de no irritar el estómago), se recomienda cocer los alimentos al agua, al vapor, en papel de plata, en un recipiente de barro, en una sartén o en una olla revestida, al horno, en el microondas o a la barbacoa.

El menú típico de la “dieta blanda”

El objetivo de la dieta blanda es que sea fácil de digerir. No contiene irritantes, es moderada en grasas, y no estimula la secreción gástrica. En otras palabras, es una dieta, que a pesar de ser completa, le da al aparato digestivo el mínimo trabajo, ayudando a su recuperación. Se recomienda seguirla por el transcurso de 3 semanas para luego incorporar gradualmente una mayor variedad de alimentos. Aunque se trata de considerar pautas de alimentación con los alimentos que pueden consumirse, incluyo la muestra de un menú diario como guía para adoptar la dieta. Con los alimentos permitidos se pueden armar todos los menús que se desee, respetando el criterio de cantidad de comida y de división de comidas.

Desayuno
- Té con leche desnatada y miel.
- 2 rodajas de pan blanco liviano.
- 1 cucharada sopera de queso blanco magro.
- 2 cucharaditas de mermelada dietética.
Media mañana
- 1 yogur desnatado ó 1 fruta, preferentemente cocida y sin cáscara, o en almíbar bajas calorías o cruda subdividida (manzana, pera, durazno, albaricoque o banana bien madura).
Almuerzo
- Caldo casero colado ó 2 vasos de agua.
- 1 porción abundante de verduras preferentemente cocidas, o crudas bien subdivididas. Calabaza, zapallo, zanahoria, remolacha, centros de palmitos, corazones de alcauciles, puntas de espárragos, champiñón, tomate sin piel y sin semillas, calabacín (zapallito) sin piel y sin semillas, judías verdes (chauchas) sin hilos y sin porotos, zucchini sin piel y sin semillas, berenjena sin semillas.
- 1 taza de arroz blanco cocido, ó 1 patata o batata (boniato), ó 1 porción de tarta de vegetales permitidos sin tapa hojaldre, ó 1 plato de pastas simples (fideos o ñoquis).
- Fruta permitida, ó 1 postre lácteo dietético de vainilla, ó 1 yogur descremado.
Media tarde
- 1 yogur desnatado, ó 1 fruta permitida.
Merienda
- Té con leche desnatada y miel.
- 2 rodajas de pan blanco dietético (tipo Bimbo liviano).
- 1 porción de queso magro semiduro, ó 1 cucharada sopera de queso blanco desnatado y 2 cucharaditas de mermelada light o dietética.
Cena
- Caldo casero colado.
- 1 porción abundante de verduras crudas y/o cocidas (igual al almuerzo).
- 1 filete grande de ternera magra (sin grasa visible), ó 5 rodajas finas de solomillo, ó 2 milanesas medianas, ó 1 porción de pollo grillado (1/4 sin piel), ó 1 porción de pescado (2 filetes ó 1 medallón de salmón ó 1 lata de atún al natural de 180 g).
-Fruta permitida ó 1 postre lácteo de vainilla (light) ó 1 yogur desnatado.

Consejos saludables

• Come despacio en un ambiente tranquilo y sin estrés.
• Mastica bien los alimentos antes de tragarlos.
• Fracciona la alimentación diaria de manera que entre cada ingesta no pasen más de tres horas.
• No ingieras volúmenes grandes de comida ni a temperaturas muy frías o muy calientes.
• Mantén horarios regulares para cada comida.
• Permanece erguido un tiempo después de comer y eleve la cabecera de la cama durante el sueño. No te acuestes después de las comidas (evita la siesta y cenar temprano).
• Conserva un peso saludable y sigue una actividad física regular.
• Evita el tabaco y el alcohol.

DIETA HEPATO-PROTECTORA:
Desintoxica tu hígado y potencia su función

Le echamos la culpa al hígado de muchos males: dolor de cabeza, abdomen distendido e hinchado, diarrea o vómitos. El hígado, efectivamente, puede ser el causante, pero también la vesícula o los intestinos, que a veces pueden absorber mal algunos nutrientes. Si el problema es sólo el hígado, se aconseja llevar a cabo una dieta hepato-protectora con la cual se trata de aliviar el trabajo de los órganos del aparato digestivo para que se repongan y vuelvan a funcionar normalmente.
El hígado es el órgano más grande del cuerpo, tiene el tamaño de una pelota de fútbol, dice la Fundación Internacional de Hepatitis. Su función primaria es filtrar la sangre y eliminar sustancias extrañas que son absorbidas a través de la piel, junto a los alimentos o al respirar. Desintoxica el cuerpo eliminando estas toxinas. Es responsable de convertir alimentos en energía, regular hormonas y producir inmunoglobulinas. El hígado controla la producción y excreción de colesterol y ayuda a resistir infecciones eliminando bacterias del torrente sanguíneo.

Los médicos especialistas en el aparato digestivo enfatizan la importancia de una dieta saludable para mantener una adecuada función hepática. Una dieta saludable es aquella que incluye una variedad de comidas ricas en nutrientes de cada grupo de alimentos. Ayuda a proteger al hígado de sufrir daños y promueve un funcionamiento adecuado. Una buena dieta también tiene altos contenidos de fibra. Las fibras se unen al colesterol en el hígado y a la bilis en el intestino, transportando las toxinas fuera del cuerpo. En consecuencia, una dieta con mucha fibra ayuda al hígado en sus funciones desintoxicantes.

Según lo informa la Fundación Internacional de Hepatitis, el hígado funciona como un filtro para el alcohol, y en consecuencia puede dañarse si se consumen excesivas cantidades de esta sustancia. El consumo de alcohol puede agotar al hígado, causando daño permanente o fibrosis. Los contaminantes ambientales, incluyendo los gases de las pinturas, los insecticidas u otros productos en aerosol, también deben evitarse. Estos son tomados por las células sanguíneas en los pulmones y llevados al hígado, donde son detoxificados y liberados en la bilis. Estos químicos pueden abrumar al hígado, causando daño irreversible.

Consejos para una alimentación hepato-protectora

En el caso de tener sobrecargado el hígado o luego de una resaca, lo primero que se debe hacer es hidratar y limpiar el organismo, bebiendo líquido en abundancia, no muy frío porque puede producir dolor: agua, té, caldos de verdura colados y agua de cocción de arroz o de frutas. Cuando los síntomas disminuyen, se pueden comer purés de fruta cocida y tamizada (manzanas, pera, membrillo, banana bien madura, melocotón/duraznos, albaricoques/damascos). Luego, incorporar otros alimentos en seis comidas diarias (cuatro principales y dos colaciones, una a la mañana y otra a la tarde). Se deben elegir de esta lista:

• Leche y yogur desnatados en pequeñas cantidades. Quesos blancos desnatados untables (sin gratinar ni calentar).
• Carnes: pollo hervido sin piel ni grasa. Pescado magro hervido. Después, si se desean, carnes rojas bien magras, picadas y asadas sin grasa, y carnes blancas horneadas. Nada de mariscos, cerdo, cordero, vísceras, fiambres o embutidos.
• Huevos: sólo la clara en revueltos de verdura, o soufflés.
• Verduras cocidas: Zapallo, zanahoria, remolacha, calabacín (zapallito redondo) , sin piel ni semillas y cocidos; judías verdes sin hilos ni porotos, patata (primero en puré y luego hervida en trozos). Más tarde agregar palmitos, acelga hervida y bien picada y zanahoria rallada.
• Harinas de trigo, maicena, arroz blanco, polenta y fideos de sémola.
• Frutas: aparate de las mencionadas (en purés y compotas cocidas), seguir con duraznos y peras en almíbar, manzana rallada y pelada. Evitar los cítricos. No comer melón, sandía, ananá, frutillas, higos, frutas secas ni deshidratadas.
• Aceites: en poca cantidad y crudos como condimentos, mejor de uva o de maíz.
• Sí a los dulces de membrillo, zapallo y batata, mermeladas de frutas permitidas y jaleas. No comer legumbres, rabanitos, coliflor, repollo, cebolla ni ajo. Prohibido el dulce de leche.
• Galletitas de agua en bajas calorías, vainillas, bay biscuits, tostadas blancas y palitos de pan con moderación.
• Las infusiones como el té y el mate cocido son adecuadas, no así el mate cebado y el café. El cacao, el chocolate y el alcohol están prohibidos ya que son muy perjudiciales para el hígado.
• Elegir los condimentos más suaves, como el laurel, el orégano, la vainilla, la canela y el tomillo.

La Dieta Hepato-Protectora, día por día

A continuación propongo una dieta depurativa que ayuda a recuperar el normal funcionamiento del hígado y de todas las funciones del aparato digestivo. Sin embargo, siempre se debe contar con la supervisión de un profesional, quien puede determinar si las indigestiones son pasajeras o el síntoma de un trastorno mayor. Esta dieta debe seguirse sólo por una semana, y luego de ella retomar la alimentación normal respetando los consejos descriptos en el apartado anterior.

Nota: Para todos los días de la dieta beber de 6 a 8 vasos de agua fresca, lejos de las comidas.

DÍA 1
Desayuno
- 1 taza de té con miel.
- 1 manzana sin piel o un melocotón (durazno) sin piel.
Media mañana
- 1 yogur desnatado con copos de arroz.
Almuerzo
- 1 plato pequeño de vegetales cocidos (calabacín/zapallito, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con miel.
- 2 tostadas de pan de molde (tipo lactal) con requesón magro (ricota).
Media tarde
- 1 taza de compota de manzana.
Cena
- 1 porción pequeña de espaguetis con poca sal, aceite de maíz y orégano al gusto.
- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de maíz y jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.

DÍA 2
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con miel.
- 1 trozo pequeño de queso semiduro magro o dietético con dos cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café y edulcorante.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con limón.
- Una porción de ensalada de verduras cocidas a elección.
Merienda
- Una taza de leche desnatada con edulcorante.
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zapallito redondo) cocida en teflón sin aceite (con clara de huevo y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de maíz.
- Una manzana asada.

DÍA 3
Desayuno
-  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón y miel.
Media mañana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro condimentados con orégano.
- Puré de calabaza cocido al horno.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral o salvado de molde.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Una porción de espinacas a la plancha con ajo y un filete pequeño de ternera grillado.
- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada.
- Una porción pequeña de flan (tipo postre lácteo).

DÍA 4
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de salvado untadas con requesón (ricota).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción de arroz integral con aceite de maíz, sal y limón.
- Una ensalada de verduras cocidas a elección.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media tarde
- Una banana madura.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo.
- Una manzana asada sin azúcar.

DÍA 5
Desayuno
- 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesón y miel.
Media mañana
- Un yogur desnatado de vainilla con 10 almendras.
Almuerzo
- Dos porciones de arroz integral hervido y ligeramente salteado con aceite de maíz y ajo picado.
- Una porción de ensalada mixta de verduras cocidas: patata, calabaza y zanahoria.
Merienda:
- Una taza de leche desnatada con miel y dos rodajas de pan salvado.
Media tarde
- Un vaso de jugo de pomelo recién exprimido (con edulcorante).
Cena
- Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocidos al horno con verduras a elección.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de maíz.
- Una manzana asada al horno.

DÍA 6
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón (ricota magra).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción mediana de espaguetis, condimentados con salsa natural de tomates.
- Una porción tibia de acelga condimentada con sal, aceite de maíz y jugo de limón.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá (opcional).
Media tarde
- Una banana madura.
Cena
- Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill).
- Una porción de puré mixto (con una patata y una rodaja de calabaza) con queso blanco dietético.
- Una manzana.

DÍA 7
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan integral untadas con requesón magro.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana o una fruta de estación.
Almuerzo
- 1 pechuga de pollo grillada al limón con hierbas aromáticas al gusto.
- Una porción de ensalada mixta de tomate y zanahoria rallada, con remolacha hervida y la clara de un huevo cocido, condimentada con unas gotas de aceite de maíz y jugo de limón.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de melocotón sin piel.
Media tarde
- Una banana madura.
Cena
- Un plato de arroz integral con 2 filetes de merluza al horno con puré de calabaza.
- Una porción de gelatina de fresa con trozos de manzana incorporados.

DIETA INTEGRAL:
Pierde peso con equilibrio

Basada en los preceptos de la nutrición natural, la Dieta Integral es una dieta de iniciación para eliminar los kilos de más, depurar el organismo y acostumbrar el paladar a los alimentos integrales. Aunque este plan es balanceado, al igual que todas las dietas de iniciación, propone un período con comidas reducidas en calorías. Por ello debe seguirse sólo por dos semanas (14 días), y luego es preciso retomar una alimentación más abundante sin dejar de consumir los alimentos propuestos durante la dieta.

En general, la Dieta Integral está indicada especialmente para aquellas personas que  llevan una alimentación diaria liviana, pero que padecen de sobrepeso. Los menús del plan proponen comidas ricas y muy poco comunes en dietas clásicas, como el jamón ibérico o las galletas dulces integrales. Así, adelgazar puede convertirse en un proceso placentero siempre que se haga con un criterio saludable. No es necesario prescindir de alimentos deliciosos, sólo debes saber combinarlos para que generen un beneficio positivo al cuerpo.

Consideraciones generales

• Este plan no está recomendado para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Las personas con problemas de salud no pueden seguir esta dieta. Ante cualquier duda consulta a un doctor.
• Además de las cuatro comidas principales descritas en los días de la Dieta Integral, debes consumir dos meriendas o mini-comidas (colaciones), una a media mañana y otra a media tarde. Estas colaciones pueden ser: una fruta fresca, un batido de frutas con agua o mezcla de cereales en copos con frutas secas, un yogur descremado, o un puñado de mezcla de frutos secos (muesli).
• Bebe al menos 2 a 3 litros de agua natural al día. También puedes complementar el consumo de agua con infusiones de hierbas naturales (manzanilla, boldo y menta).
• Potencia las actividades diarias con 20 a 30 minutos de actividad física y recreativa por día. Transformar tu vida en una vida activa ayuda a conservar los resultados de la Dieta Integral, favorece tu salud y mejora tu aspecto físico.

La Dieta Integral, día por día

Los menús son indicativos y pueden reemplazarse por otros, siempre y cuando se respeten las porciones sugeridas. Asimismo, en la segunda semana de dieta debes repetir el esquema de menú en el orden descrito.

*El límite máximo de aceite vegetal para cocinar es de tres cucharadas por día.

DÍAS 1/8
Desayuno
- Una taza de leche desnata con malta torrada (o café descafeinado).
- Dos rebanadas de pan integral tostado. Una feta de jamón crudo.
Almuerzo
- Una porción de ensalada mixta de verduras crudas a elección
- Un plato de caldo de verduras con fideos integrales.
- Un filete de ternera (carne de res) a la plancha.
Merienda
- Un vaso de zumo de naranja.
- 1 taza de muesli (mezcla de frutos secos con frutas disecadas).
Cena
- Un plato pequeño de judías verdes rehogadas.
- Dos filetes de merluza a la plancha (grillé).
- Una manzana mediana.
- 2 rebanadas de pan integral (de molde).

DÍAS 2/9
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con malta y miel.
- Tres rebanadas de pan integral tostado con mermelada de frutas sin azúcar.
Almuerzo
- Una taza de acelgas rehogadas con puré de patatas (del que se prepara a partir del puré deshidratado).
- Cuatro filetes chicos de soja a la plancha (tipo milanesa de soja).
- 1 rebanada de pan integral.
- Una naranja mediana.
Merienda
- Un vaso de zumo de naranja.
- 1 taza de muesli.
Cena
- Una taza de sopa de vegetales con sémola o avena (tipo Quaker).
- Un huevo cocido.
- 1 rebanada de pan integral.
- Un yogur desnatado con medio melocotón (durazno) en trocitos.

DÍAS 3/10
Desayuno
- Un vaso de zumo de naranja.
- Dos fetas de queso duro bajo en grasas.
- Dos rebanadas de pan integral tostado.
Almuerzo
- Una porción de ensalada de vegetales variados (a elección).
- Dos lonchas de jamón York. Dos peras medianas.
- 1 rebanada de pan integral.
- Un yogur desnatado.
Merienda
- Una taza de leche desnatada con malta y miel.
- 1 puñado de muesli.
- 3 orejones (albaricoques disecados).
Cena
- Un plato de caldo de verduras con fideos integrales.
- Dos filetes de merluza a la plancha (grillé).
- 1 rebanada de pan integral.
- Una manzana asada.

DÍAS 4/11
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con malta y miel.
- Seis galletas integrales con mermelada de frutas sin azúcar.
Almuerzo
- Una porción pequeña de ensalada de hortalizas variadas crudas (a gusto).
- Una taza de consomé de pollo desgrasado.
- Una porción de tortilla de espárragos (con un huevo).
- 1 rebanada de pan integral.
- Una naranja mediana.
Merienda
- Dos rebanadas de pan integral tostado.
- Dos fetas de jamón ibérico desgrasado.
- 1 vaso de jugo de pomelo exprimido.
Cena
- Un plato pequeño de judías verdes rehogadas.
- Tres fetas de queso duro bajo en grasas.
- Una rebanada de pan integral.
- Una manzana asada con miel y canela.

DÍAS 5/12
Desayuno
- Un vaso de zumo de naranja exprimida.
- Dos rebanadas de pan integral tostado.
Dos fetas de queso duro magro (aproximadamente 150 gr).
Almuerzo
- Una porción de ensalada de vegetales variados (a elección).
- Un plato de caldo de verduras con fideos integrales.
- Tres filetes de carne vegetal (milanesas de soja) a la plancha.
- 1 rebanada de pan integral.
- Un yogur desnatado con media banana en trocitos.
Merienda
- Dos rebanadas de pan integral tostado con mermelada de frutas sin azúcar.
Cena
- Un plato de sopa vegetal (con verduras de todo tipo).
- Una porción de puré de patatas preparado con leche desnatada, nuez moscada y queso rallado (tipo Sardo o Fontina).
- 1 rebanada de pan integral o tres galletas dietéticas con salvado.
- Dos peras medianas cocidas (al horno o tipo compota).

DÍAS 6/13
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con malta torrada y miel.
- Dos rebanadas de pan integral tostado.
- Una feta o loncha de jamón ibérico.
Almuerzo
- Una taza de ensalada mixta de verduras crudas.
- Una taza de consomé desgrasado.
- Dos filetes de merluza cocidos al horno en salsa verde a base de cebollas de verdeo picadas.
- Una naranja (opcional).
Merienda
- Una taza mediana de leche desnatada con malta torrada y miel.
- Tres galletas dulces con cereales y pasas de uva.
Cena
- Un plato pequeño de acelgas rehogadas y salteadas en sartén con ajo.
- Tres fetas de queso duro bajo en grasas.
- 1 rebanada de pan integral o tres galletas dietéticas (tipo salvado).
- Una manzana asada con miel y canela.

DÍAS 7/14
Desayuno
- Un vaso de zumo de naranja exprimida.
- Dos rebanadas de pan integral tostado con miel y queso blanco dietético (untable).
Almuerzo
- Una taza de ensalada mixta de verduras (a elección).
- Tres filetes pequeños de pechuga de pollo a la plancha (grillé) con limón.
- Un yogur desnatado.
Merienda
- Una taza mediana de leche desnatada con malta torrada y miel.
- 1 puñado de muesli con media banana.
Cena
- Un porción pequeña de judías verdes rehogadas.
- Un huevo duro o pasado por agua.
- 1 rebanada de pan integral o galletas dietéticas (tipo salvado).
- Dos mandarinas (o una naranja grande).

DIETA LIVIANA:
Elimina kilos y grasa en tres semanas

El éxito de la Dieta Liviana consiste en la adopción de nuevos hábitos de alimentación que permiten obtener resultados perdurables respecto a la pérdida de peso y grasa en el cuerpo. En términos generales debes aumentar considerablemente el consumo de fibras (a través de las frutas, verduras y cereales integrales), reducir los alimentos fritos, controlar los excesos (sobre todo de carnes grasas y comidas pesadas), eliminar los postres como tortas y pastelería, descartar los alimentos excesivamente calóricos y limitar el consumo de ciertos hidratos de carbono (sobre todo las papas y el arroz blanco). No se trata de limitar el consumo de alimentos, sino de priorizar aquellos alimentos que proveen salud y bienestar al cuerpo. Además de la descripción día por día de la Dieta Liviana —en sus tres semanas— puedes consumir libremente los siguientes alimentos incorporándolos como pequeñas colaciones o acompañando algunas de las comidas principales. El consumo de estos alimentos no altera el resultado de la dieta, sin embargo, todos son opcionales. Sólo debes respetar la división de comidas y considerar que la sensación de saciedad (no de pesadez) es la que te indica hasta cuánto comer. Al lado de cada alimento sugiero entre paréntesis el consumo moderado y saludable del mismo, pero recuerda que no hay un límite específico, pues un día elijes consumir determinados alimentos frente a otros (no necesariamente debes consumir todo, todos los días):

- Infusiones de té verde, té blanco y/o té rojo (hasta 4 tazas diarias).
- Jugo (zumo) de limón exprimido combinado con agua (2 vasos diarios, ideal en ayunas).
- Jugo de naranja y/o pomelo exprimido (2 a 3 vasos diarios).
- Frutas frescas de estación (hasta dos piezas adicionales por día).
- Ensalada de verduras de hoja verde a base de lechuga, escarola, rúcula, berro y/o achicoria, ligeramente aliñadas (hasta dos porciones adicionales por día).
- Discos o galletas de arroz integral inflado sin sal (hasta 4 discos adicionales por día).
- Leche de soja sabor frutas (hasta 2 vasos diarios).
- Sal marina (en reemplazo de la sal de mesa fina).
- Pimienta negra recién molida (para condimentar carnes y verduras).
- Pimienta de Cayena o Chile en Polvo (para condimentar carnes y platos elaborados).
- Hierbas aromáticas (como condimento extra de los platos preparados).
- Leche desnatada con café instantáneo con edulcorante (una taza extra por día).
- Barrita de chocolate amargo o de taza (dos a tres por semana).

Para todos los días de la dieta: Beber una hora antes de acostarte una taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de jugo de limón y sin azúcar ni edulcorante.

*Importante: La Dieta Liviana no está aconsejada para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algún problema de salud o toman medicamentos. Ante cualquier duda consulta al médico.

Semana 1 de la Dieta Liviana

LUNES
Desayuno
- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezclada con 10 almendras.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción de caballa o arenque (enlatada al natural) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- Ensalada de frutas sin azúcar (con media naranja), con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provenzal (ajo y perejil).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

MARTES
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Almuerzo
- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada y bien cocida) acompañada de vegetales al vapor.
Merienda
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur desnatado o queso blanco untable (bajo en grasas).
Media tarde
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Cena
- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con pasta de aguacate (preparada con medio aguate pisado con el jugo de medio limón).
- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (a elección) con un huevo duro picado y 4 aceitunas negras y ¼ de lata lomito de atún al natural.
- Mezcla de frutas frescas (media banana, medio melocotón y media manzana) salpicada con una cucharadita de miel.

MIÉRCOLES
Desayuno
- Una taza de compota de frutas disecadas (orejones de albaricoques y peras cocidos en agua con edulcorante) con gajos de naranja fresca y yogur natural descremado.
Media mañana
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
Almuerzo
- Una porción pequeña de patatas hervidas condimentadas con aceite de maíz, sal, ajo y perejil deshidratado (provenzal).
- Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y un huevo duro picado, acompañada con una ensalada de vegetales de hoja verde (a elección).
Merienda
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
- Dos tostadas de pan salvado con queso blanco magro.
Media tarde
- Media banana con miel y una cucharada de copos de maíz y pasas de uva.
Cena
- Una porción de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mezclado con vegetales cocidos (a elección).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

JUEVES
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Media mañana
- 1 trozo de queso fresco magro con dos fetas de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la sartén.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y zanahoria hervida.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- Dos rebanadas de pan integral (o salvado) ligeramente tostado con queso blanco y/o mermelada de frutas (naranja o frutilla).
Media tarde
- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.
Cena
- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o de salvado.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

VIERNES
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y combinadas con un pote de yogur descremado de vainilla.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- 2 bastones de queso semiduro magro (bajo en grasas) con 1 feta de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).
Merienda
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.
- 2 rebanadas de pan integral con queso blanco y/o mermelada de frutas (a elección).
Media tarde
- Postre delicioso a base de una poción pequeña de yogur helado de vainilla con 3 frutillas picadas, 10 arándanos y 1 barrita de chocolate amargo rallado encima.
Cena
- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas) combinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan integral (opcional).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

SÁBADO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con ricota (o requesón magro). Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno de molde, lechuga y tomate untado con pasta de aguacate (elaborada con medio aguacate pisado y jugo de medio limón).
Merienda
- 1 pote de yogur desnatado con copos de maíz sin azúcar (opcional).
Media tarde
- Una banana en trozos con miel y 10 pasas de uvas (opcional).
Cena
- Un plato con salteado de vegetales (berenjena, pimiento morrón y cebolla) y media taza de arroz integral condimentados a gusto.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DOMINGO
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura de yogur desnatado de vainilla y copos de maíz.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- 1 trozo de 100 gr de tofu (queso de soja) con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.
- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y limón.
Merienda
-  1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
- 2 rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostado con mermelada casera de frutas.
Media tarde
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y rodajitas de aceitunas (olivas).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Ensalada de frutas frescas sobre una rodaja fina de tofu (queso de soja) con miel.

Semana 2 de la Dieta Liviana

LUNES
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- 1 plato pequeño de vegetales cocidos (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- 1 taza pequeña de muesli (cereales tostados con frutas secas y almendras).
Cena
- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.

MARTES
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso semiduro magro con dos cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con media cucharadita de café instantáneo (con edulcorante).
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada (grillé) con limón.
- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.
Merienda
- Una taza tibia de leche desnatada sin azúcar (con edulcorante).
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zucchini) cocida en teflón (con un huevo y media cebolla picada).
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

MIÉRCOLES
Desayuno
-  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan integral untadas con ricota magra y miel.
Media mañana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro (tipo Brie) condimentados con orégano.
- Puré de calabaza cocido al horno.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada aliñada a gusto.
- Una porción pequeña de flan (sin huevo y sin caramelo, del que se prepara en polvo con leche desnatada).

JUEVES
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra (requesón).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana rallada con 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Una porción de pasta rellena (ravioles de verdura) con salsa de tomates al natural (tipo Filetto) y una cucharadita de queso rallado.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel a la plancha; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo.
- Una manzana asada sin azúcar.

VIERNES
Desayuno
- 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan salvado untadas con ricota magra (requesón) y miel.
Media mañana
- Un batido sin azúcar elaborado con una banana madura y un vaso de leche desnatada.
Almuerzo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (con un relleno a elección).
- Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada aliñada a gusto.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan salvado de molde.
Media tarde
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Cena
- Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una manzana.

SÁBADO
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra (requesón).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates.
- Una porción de brécol hervido al vapor.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá u otra fruta tropical.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill).
- Una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco magro.
- Una manzana rallada con dos cucharaditas de miel.

DOMINGO
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan integral de molde untadas con ricota magra (requesón).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana o una fruta de estación.
Almuerzo
- Dos milanesas de soja pequeñas al horno.
- Una porción de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un plato de arroz integral con atún al natural (media lata sin aceite) y un jitomate grande en rodajas con orégano.
- Una porción de gelatina de frutilla con trozos de media manzana incorporados.

Semana 3 de la Dieta Liviana

LUNES
Desayuno
- 2 rodajas de pan integral de molde tostado con una cucharada de queso blanco magro.
- 1 taza de café o té rojo cortada con un poco de leche desnatada y edulcorante.
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla con agua.
Almuerzo
- 1 plato de macarrones con vegetales hervidos surtidos (a elección).
Merienda
- 1 emparedado con pan de salvado con pollo o jamón sin grasa, queso blanco magro y una rodaja de tomate.
- 1 taza de infusión de hierbas a elección (té verde, manzanilla, boldo o menta).
Media tarde
- 1 manzana o pera asada sin azúcar con canela y unas gotas de miel.
Cena
- 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmitos, o tomate, etc.).
- 1 filete de pescado o pollo acompañado de legumbres cocidas.

MARTES
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos (opcional).
Almuerzo
- Una porción de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartén de teflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.
- Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos a elección).
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón York.
Media tarde
- Dos frutas frescas.
Cena
- Una taza de sopa de verduras  con arroz integral (previamente hervido) acompañada con dos rodajas de pan integral de molde o 5 galletas de salvado. (Se puede repetir la porción de sopa).
- Una manzana grande asada espolvoreada con canela y miel.

MIÉRCOLES
Desayuno
- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.
- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poché) con dos tostadas de pan integral de molde.
- Acompañar con una taza de leche desnatada con café instantáneo y edulcorante.
Media mañana
- Una banana en trozos con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y limón a gusto) elaborado con pan integral o pan de salvado de molde (ligeramente tostado), hojas de lechuga, rodajas de tomate y una rodaja de jamón York (opcional).
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral de molde.
Media tarde
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón.
- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante a gusto).

JUEVES
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas).
Media mañana
- Un sándwich de tomate, lechuga, un huevo duro con dos rebanadas de pan de salvado.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
Merienda
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso fresco (bajo en grasas) con dos fetas de jamón cocido (tipo York).
Media tarde
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.

VIERNES
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla o durazno con leche desnatada (opcional con edulcorante).
Almuerzo
- Un filete grande de merluza asado con vegetales (a elección) cocidos al horno (grillados).
Merienda
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur desnatado o queso blanco untable magro.
Media tarde
- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con dos rodajas de plan integral de molde.
- Dos bastones de queso semiduro magro con dos rodajas de jamón York (cocido).
- Una o dos frutas frescas.

SÁBADO
Desayuno
- Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche desnatada o leche de soja y frutas frescas.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- Un filete de carne de ternera magra grillada.
- Una patata grande asada al horno cortada en cubos y espolvoreada con pimienta de Cayena.
- Ensalada de vegetales de hoja verde crudos condimentada a gusto.
Merienda
- Una copa de ensalada de frutas (media pieza de manzana, banana, naranja, durazno y dos frutillas) mezclada con copos de maíz y pasas de uva.
Media tarde
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Cena
- Un sándwich con pan integral de molde, un huevo duro picado, rodajas de tomate, 2 hojas de lechuga y pasta de aguacate (preparada con medio aguacate pisado con jugo de limón).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DOMINGO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno de molde con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
Media mañana
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
- Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajíes morrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico.
Merienda
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Media tarde
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con una rodaja de pan integral de molde.
- Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picadito.
- Una fruta fresca a elección.

DIETA MULTICOLOR:
Elimina kilos de manera deliciosa

La Dieta Multicolor propone una guía precisa para bajar de peso a través de la tonalidad o el color de los alimentos. La combinación de los alimentos identificados con un color específico contribuye a mantener un equilibrio y balance en la alimentación, asegurando un aporte importante de vitaminas y minerales a la dieta, además de los nutrientes esenciales (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
Por tratarse de un plan reducido en calorías, esta dieta puede seguirse por un período máximo de 3 semanas (se repiten los días descriptos a partir de la segunda semana). Al cabo de este tiempo debe incrementarse el consumo de calorías e intensificarse el nivel de actividad física, para conseguir así una pérdida de peso sostenida.

Los colores más saludables y nutritivos

La elección de un alimento puede determinarse por el color del mismo y su estrecha relación con los efectos que produce en la salud. Así es que existe una enorme cantidad de alimentos que presentan variedades de dos o más colores, pero siempre uno de ellos es el que se destaca sobre su par. Los ejemplos hablan por sí solos: los espárragos verdes tienen más vitaminas que los blancos y nunca hay que pelarlos. La espinaca aporta más potasio, vitamina C y beta caroteno que la acelga, y además tiene menos calorías. El pomelo rosado posee más propiedades que el blanco, ya que aporta más carotenoides y flavonoides. Las manzanas verdes tienen un 50 por ciento más de vitamina C que las rojas, y aportan casi el doble de flavonoides. Las uvas negras tienen más antocianinas que las blancas, una sustancia que previene los sedimentos en las arterias. El jugo de naranja tiene 30 por ciento menos de hidratos de carbono que el de manzana, y además aporta más vitaminas y minerales.

La Dieta Multicolor, día por día

Para todos los días de la dieta:
• Todas las ensaladas o verduras cocidas pueden condimentarse con unas gotas de aceite de oliva y/o maíz, poca sal y jugo de limón a gusto.
• Además de las cuatro comidas principales deben incorporarse dos colaciones diarias, una a media mañana y otra a media tarde. Cada colación puede ser: una fruta fresca a elección, un pote de yogur desnatado con media banana, una porción de gelatina dietética, una manzana al horno sin azúcar o 4 ciruelas en compota.

*Importante: Las mujeres embarazadas o en período de lactancia no pueden seguir esta dieta. Tampoco pueden llevarla a cabo las personas que padecen algún problema de salud. Como las necesidades energéticas son diferentes entre cada persona y el plan tiene un carácter genérico, se recomienda consultar al médico.

DÍAS 1/8/15
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada con miel.
- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta dietética.
Almuerzo
- 1 o 2 platos de caldo de verduras.
- 1 porción de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
- 1 porción abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha).
Merienda
- 1 taza de infusión de hierbas.
- 1 yogur desnatado con cereales de maíz en copos.
- 3 mitades de peras secas u orejones de durazno.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras con arroz.
- 1 porción abundante de budín mixto de verduras al horno.
- Ensalada mixta a elección.
- 2 kiwis (o una naranja).

DÍAS 2/9/16
Desayuno
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada y miel.
- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de queso blanco o requesón (ricota).
- 1 tostada de pan integral con un cucharadita de mermelada de naranja dietética.
Almuerzo
- 1 plato de caldo de verduras.
- 1 porción de ensaladas con verduras verdes.
- 2 filetes de carne de ternera sin grasa al horno con 2 rodajas de calabaza asada.
- 1/2 taza de brécol hervido.
Merienda
- 1 taza de infusión de hierbas con leche desnatada.
- 1 emparedado chico de pan integral con queso fresco bajo en grasas, lechuga y tomate.
Cena
- 1 porción abundante de ensalada de apio y remolacha rallada.
- 1 porción de arroz integral con azafrán con ½ lata de atún al natural.
- 1 mandarina.

DÍAS 3/10/17

Desayuno
- 1 taza de té con leche desnatada.
- 3 galletitas grandes de salvado con requesón y una feta de jamón York.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras con legumbres (garbanzos o lentejas).
- 1 porción abundante de espinacas hervidas revueltas con huevo en sartén de teflón.
- 1 porción abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha).
Merienda
- 1 yogur desnatado con cereales.
- 3 frutas secas a elección.
Cena
- 1 porción de ensalada de lechuga y zanahoria rallada.
- 1 suprema de pollo al limón con guarnición de tomates, cebollas, ajíes o berenjenas cocidas.
- 1 porción de gelatina dietética con trozos de banana.

DÍAS 4/11/18
Desayuno
- 1 manzana asada sin azúcar.
- 1 taza de queso blanco magro con canela o vainilla.
- 1 taza de infusión de menta o manzanilla con limón.
Almuerzo
- 1 plato de caldo de verduras con tres cucharadas de arroz integral hervido.
- 1 porción abundante de ensalada con huevo duro, tomate, zanahoria rallada, remolacha hervida y escarola o lechuga.
Merienda
- 1 pera al horno sin azúcar.
- 1 taza de té con limón (opción té verde o té blanco sin limón).
- 1 tostada de pan integral con queso blanco magro o dietético (untable).
Cena
- 1 plato de sopa de verduras licuada con dos rodajas de calabaza hervida y dos cucharadas de avena arrollada.
- 1 filete de merluza cocido con caldo de hierbas con verduras cocidas (1 zapallito, 1 zanahoria y taza de espinacas).
- Dos mitades de pomelo maceradas con edulcorante.

DÍAS 5/12/19
Desayuno
- 1 taza de té con leche desnatada con edulcorante.
- 3 tostadas de pan salvado con queso blanco magro y una cucharadita de mermelada de frutas.
Almuerzo
- 1 porción abundante de ensalada primavera con verduras crudas (lechuga, apio, tomate y repollo), verduras cocidas (zanahoria, remolacha y papa).
- 1 huevo duro (hervido).
- 2 rodajas finas de jamón cocido.
Merienda
- 1 taza de infusión de hierbas.
- 1 yogur desnatado con cereales.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras.
- 1 porción de tarta de verduras preparada con masa de harina integral, espinaca, zapallitos y ricota magra.
- 1 porción de verduras de hoja cruda.
- 2 kiwis.

DÍAS 6/13/20
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada con miel.
- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta dietética.
Almuerzo
- 1 plato de caldo de verduras.
- 1 porción de pollo a la parrilla con 1 tomate en ensalada con orégano.
- 1 mezcla o panaché de verduras hervidas (espinaca y zanahoria, o zapallito y calabaza, o berenjena y zapallito).
Merienda
- 1 taza de infusión de hierbas.
- 1 vaso yogur bebible desnatado con cereales tostados.
Cena
- 1 plato de caldo de verduras.
- 1 milanesa de soja al horno a la napolitana (con tomate en rodajas y queso fresco descremado encima).
- 1 porción de ensalada de verduras crudas a elección.
- 1 taza de brécol o coliflor hervido.
- 1 porción de gelatina dietética con media banana cortada en cubos.

DÍAS 7/14/21
Desayuno
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada y miel.
- 2 tostadas de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta dietética y queso blanco.
Almuerzo
- 1 plato de caldo de verduras.
- 1 filete de merluza al horno con ajo y perejil.
- 1 porción abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha).
Merienda
- 1 taza de té con leche o una infusión con limón.
- 2 tostadas de pan salvado con ricota magra.
- 3 ciruelas secas.
Cena
- 1 porción de ensalada de apio, zanahoria rallada, repollo colorado y porotos de soja.
- 1 porción de tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
- 2 manzanas pequeñas al horno sin azúcar o 1 manzana grande cruda.

DIETA NATURAL:
Renueva tu cuerpo en una semana

La Dieta Natural además de depurar y renovar el organismo permite deshinchar todo el cuerpo y por ende bajar de peso. Los alimentos que se proponen contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. Estos elementos además de permitir la eliminación de las toxinas, producen una revitalización general de todos los órganos del cuerpo (principalmente el hígado y los riñones). Así, el organismo consigue reponerse de manera rápida y natural preparándose para trabajar nuevamente al cien por cien.
Por otro lado, los antioxidantes como la vitamina C y E, el beta caroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que las sustancias nocivas (conocidas como radicales libres) producen en el metabolismo. Y para que la dieta sea realmente eficaz y cumpla con todos sus objetivos, es preciso incorporar una importante cantidad de frutas y verduras, ya que son las fuentes más importantes de los componentes depurativos y energizantes.

*Importante: Las mujeres embarazadas o en período de lactancia no pueden seguir esta dieta. Tampoco pueden llevarla a cabo las personas que padecen algún problema de salud. Como las necesidades energéticas son diferentes entre cada persona y la dieta tiene un carácter genérico, se recomienda consultar a un médico.

Pautas generales

• Beber abundante agua mineral fresca durante todo el día. Lo ideal son 2 litros diarios y siempre fuera de las comidas. También las tisanas naturales son muy buenas y además poseen un efecto depurativo mayor que el agua.
• Beber en el desayuno y la merienda una taza de “infusión depurativa” preparada de la siguiente forma: en un litro de agua poner a hervir una cucharada de manzanilla, una de diente de león y una cola de caballo. Se debe colar y beber siempre tibia.
• Los licuados son grandes aliados de las dietas depurativas. Si sentimos hambre nada mejor que beber un licuado natural de frutas sin azúcar. Se preparan generalmente con un vaso de agua y cualquier tipo de fruta. También los jugos de frutas (naranja o pomelo) son ideales para beber durante todo el día.

Nota: Por tratarse de una dieta depurativa no debe seguirse más de 7 días, ya que la carencia de ciertos nutrientes y la escasez de calorías puede incidir en el normal funcionamiento del cuerpo. Por eso luego de la semana de dieta es preciso retomar una alimentación equilibrada que incluya una importante variedad y cantidad de comidas sanas.

EL DESAYUNO PARA TODOS LOS DÍAS DE LA DIETA
El desayuno es la primera comida del día, y quizá la más importante. A través de él debemos proveerle al cuerpo lo nutrientes necesarios como para comenzar el día con energía y vigor, pero sin descuidar el aspecto depurativo. Por eso la dieta natural propone un desayuno súper energético para los 7 días:
• Una taza de té verde o alguna otra hierba natural depurativa (manzanilla, menta o boldo).
• Una o dos rebanadas de pan integral (elaborado con harina integral orgánica) untadas con queso blanco desnatado o magro.
• Una porción de postre energético preparado de la siguiente manera: Moler (en procesadora o molinillo de café) una cucharada de semillas de girasol, una de semillas de lino y otra de semillas de sésamo. Luego mezclar la harina resultante con 200 gramos de yogur desnatado natural o leche de soja natural con una fruta fresca rallada o cortada en trozos a elección (debe estar bien madura). Finalmente se agrega una cucharadita de germen de trigo y una de levadura de cerveza.

La Dieta Natural, día por día

DÍA 1
Almuerzo
- 1 porción de ensalada mixta de vegetales crudos (lechuga, tomate, apio, zanahoria y remolacha ralladas).
- 1 porción de puré de verduras.
- 2 manzanas medianas asadas.
Merienda
- 1 taza de infusión depurativa (manzanilla, boldo y menta).
- 6 almendras.
Cena
- 1 porción de ensalada primavera (zanahoria, papa, zapallito verde y calabacín).
- 1 porción de queso duro magro o descremado con una cucharada de miel.
- 1 naranja.

DÍA 2
Almuerzo
- 1 porción de fideos integrales con salsa de tomate natural.
- 1 porción de puerros con zanahoria.
- 1 pera o manzana.
Merienda
- 1 taza de infusión depurativa.
- 1 puñado de pasas de uvas.
Cena
- 1 porción de puré de zanahoria.
- 1 porción de acelga con papas.
- 1 pote de yogur natural.

DÍA 3
Almuerzo
- 1 porción de garbanzos con verduras hervidas al vapor.
- 1 porción de ensalada mixta de vegetales crudos.
- 1 kiwi
Merienda
- 1 taza de infusión depurativa.
- 3 orejones en compota.
Cena
- 1 porción de ensalada variada de vegetales cocidos (a elección).
- 1 plato de porotos o lentejas.
- 1 manzana.

DÍA 4
Almuerzo
- 1 porción de ensalada de endibias.
- 1 plato de verduras de estación con una papa asada.
- 1 porción de compota de frutas.
Merienda
- 1 taza de infusión depurativa.
- 3 a 5 ciruelas en compota sin azúcar.
Cena
- 1 porción de espinacas hervidas con una clara de huevo batida.
- 1 porción de requesón con miel o queso no graso.
- 1 pote de yogur natural.

DÍA 5
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 1 porción de merluza al horno con limón y papas asadas (al horno).
- 1 porción de ensalada de frutas.
Merienda
- 1 taza de infusión depurativa.
- 4 higos secos.
Cena
- 1 porción de puré de verduras.
- 1 porción de tortilla de arvejas con cebolla y clara de huevos.
- 1 naranja.

DÍA 6
Almuerzo
- 1 porción de ensalada mixta.
- 1 porción de pastas frescas con salsa natural de tomates.
- 2 manzanas chicas asadas.
Merienda
- 1 taza de infusión depurativa.
- 6 almendras.
Cena
- 1 plato de alubias verdes con papas.
- 1 porción de ensalada de verduras crudas (a elección).
- 1 pote de yogur natural.

DÍA 7
Almuerzo
- 1 porción de ensalada mixta con verduras crudas (a elección).
- 1 plato de arroz integral con brócoli.
- 1 kiwi.
Merienda
- 1 taza de infusión depurativa.
- 1 puñado de pasas de uva o un racimo de uvas frescas.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras.
- Medio filete de merluza al horno condimentado con verduras (cebolla, tomate y morrón).
- 1 porción de compota de frutas.

Alimentarse bien para depurar el organismo

En términos generales una alimentación sana es de por sí depurativa, y debe prescindir de los alimentos que contienen aditivos o conservantes químicos, además de los aceites hidrogenados (contenidos en las margarinas), todo tipo de frituras, los dulces (golosinas y productos de pastelería), el chocolate, los alimentos enlatados y procesados de cualquier tipo, las carnes grasas, los condimentos preparados (mayonesa, salsa golf, mostaza y ketchup), las bebidas con cafeína (café, té y bebidas gaseosas), el tabaco y el alcohol. Como todos estos alimentos generan una enorme cantidad de toxinas en nuestro organismo es importante disminuir su consumo, y no sólo durante una dieta de desintoxicación, sino a lo largo de nuestra vida.
En contrapartida aparecen los alimentos saludables y naturales que promueven el adecuado funcionamiento fisiológico de todo el cuerpo, manteniendo siempre en forma al corazón, hígado, riñones, estómago e intestinos. Los que deben consumirse habitualmente son: todo tipo de cereales integrales y sus derivados (panes, pastas y granos), todo tipo de fruta y verdura fresca (crudas o cocidas), lácteos descremados, huevos (hasta tres por semana), carnes magras (principalmente aves y pescados), legumbres, frutos secos y bebidas naturales (agua, juegos de frutas e infusiones de hierbas).

DIETA NUTRITIVA:
Adelgaza en forma natural

Sin una alimentación nutritiva, sana y natural no se puede tener un cuerpo delgado. Si te alimentas adecuadamente puedes incrementar tu salud y bajar de peso, mientras que si comes mal conseguirás lo contrario. En toda alimentación debe existir un determinado equilibrio entre los nutrientes esenciales; esto es, cierta proporción entre las proteínas, los carbohidratos y las grasas que consumes diariamente. El factor fundamental de una dieta efectiva es que contenga un importante porcentaje de carbohidratos complejos (almidones) con muy poca cantidad de azúcares (como los dulces, chocolates, bombones, etc.). La cantidad de carbohidratos complejos debe ser de al menos un 55%, mientras que en las personas que realizan deportes debe aumentar hasta un 65% o más.
Por su parte, la proporción de grasa en una dieta nutritiva debería reducirse a un 30% de las calorías totales. Asimismo, un 15% de energía proveniente de las proteínas es suficiente para una persona normal.
Por otro lado, es importante comprender la necesidad de llevar una dieta variada y equilibrada. Puesto que no existe un producto que tenga todas las sustancias alimenticias que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente, es preciso consumir una importante variedad de alimentos. Además hay que distribuirlos en 4 o 6 comidas ligeras, en lugar de 2 o 3 pesadas.

Un principio nutritivo:
Menos azúcar más salud

Una elevada proporción de azúcar en cualquier dieta de alimentación promueve la aparición de determinadas dolencias (caries dentales, lesiones cardiacas, trastornos intestinales, diabetes, etc.). En general, el azúcar es un alimento poco saludable, pues sólo contiene sacarosa cristalizada, sin vitaminas ni minerales. Cuando comes alimentos muy dulces (mermelada, azúcar blanco, golosinas, refrescos, pastelería y bollería, etc.), ésta es rápidamente asimilada por el organismo y pasa a la sangre, elevando la concentración normal de azúcar que ésta contiene. Esto te otorga un esporádico estado de mayor energía que se termina rápidamente. El cuerpo reacciona secretando insulina, que es una hormona que baja el contenido de azúcar en la sangre, pero usualmente los niveles quedan más bajos de lo normal, provocando que te sientas débil y que necesites comer algo dulce otra vez (comienza así un círculo vicioso muy dañino para el organismo).
El azúcar que la insulina disminuye, queda almacenado como grasa en tu cuerpo. Por el contrario, los carbohidratos complejos (pastas, panes y cereales integrales) son asimilados lentamente y pasan poco a poco a la sangre en forma de glucosa. Debido a que ésta se incorpora lentamente al torrente sanguíneo, te brinda energía en forma continua y no eleva por encima de lo normal los niveles de azúcar en la sangre. He aquí las ventajas de los carbohidratos complejos contra los azúcares, aparte de las vitaminas, minerales y fibra que aportan. Por eso en una dieta sana siempre se debe priorizar el consumo de almidones (carbohidratos complejos) frente al de azúcares (carbohidratos simples).

Cómo seguir la Dieta Nutritiva

La Dieta Nutritiva puede adoptarse como un estilo de alimentación, no sólo para bajar de peso sino también para mantener los resultados obtenidos. Por eso puedes seguir el modelo de menús nutritivos más allá de las 4 semanas que detallo, armando tú mismo cada día de la dieta con las opciones propuestas. Sólo que luego del período del plan debes asegurarte siempre una ingesta suficiente y variada de alimentos para cubrir los gastos diarios de energía corporal y aportar así los nutrientes esenciales que necesita el organismo para su correcto funcionamiento. La idea es incorporar el hábito de comer sano y nutritivo conservando una silueta delgada.
Además, recuerda que un plan alimenticio sin el complemento de la actividad física, no puede considerarse efectiva. El ejercicio regular no sólo te ayuda a bajar de peso, sino también mejora tu estado de salud general y te permite vivir más y mejor. Lo ideal es seguir un programa de entrenamiento físico que combine una actividad aeróbica diaria (caminatas, trote, bicicleta o aeróbic) con ejercicio de fuerza (pesas) tres veces por semana. Así consigues quemar grasa y tonificar los músculos, evitando la antiestética flacidez.

Dos colaciones para todos los días de la dieta

Si bien la dieta sugiere cuatro comidas principales por día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) durante las cuatro semanas del plan, debes incluir dos colaciones o mini comidas (a media mañana y a media tarde) a base de una fruta, jugos naturales, batidos de frutas con leche desnatada (descremada), frutas secas, cereales en copos con frutos secos, o yogures desnatados con fruta. Además, es importante que aumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los dos o tres litros por día (ver El Agua: Aliado indispensable…), para asegurarte de esa manera una óptima eliminación de toxinas. Así y todo, la dieta apunta principalmente a que tu cuerpo se adapte a una alimentación liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de alimentos ricos y sabrosos.

Esquema semanal de la Dieta Nutritiva

Se debe repetir el esquema semanal por tres semanas más hasta completar un total de 28 días de dieta. Pueden reemplazarse algunos menús por otros (por ejemplo, una pera en lugar de una manzana; o un filete de pollo por uno de pescado), o incluso cambiar el orden de los días, ya que ello no altera el carácter nutritivo que posee la dieta. Luego de las cuatro semanas puedes ser más flexible con la comida, pero respetando la división de comidas y el tamaño de las porciones.

LUNES
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada con una infusión suave de té verde o rojo (con miel).
- 2 rebanadas de pan integral untadas con queso blanco desnatado y/o mermelada sin azúcar.
Almuerzo
- Ensalada de apio y remolacha cruda rallada suavemente aliñada.
- Suprema de pollo a la plancha con limón y una porción de chauchas.
- Un cítrico a elección (mandarina o naranja).
Merienda
- Un vaso de leche desnatada caliente (con miel).
- Tres galletitas de cereales dulces.
Cena
- Sopa de arroz integral.
- 1 porción de mezcla de acelgas con calabazas al horno
- Una naranja.

MARTES
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada con malta torrada o café instantáneo suave (con edulcorante).
- 2 rebanadas de pan integral untadas con requesón magro o ricota.
Almuerzo
- Ensalada de berros con cebolla suavemente aliñada.
- Un plato de tallarines con tomate y albahaca.
- Medio pomelo con edulcorante.
Merienda
- Una infusión de té verde con miel.
- Una cazuelita de muesli (mezcla de frutos secos, con frutas disecadas y cereales).
Cena
- Omelet de huevos con trocitos de jamón cocido tipo York (cocido sobre teflón).
- Ensalada tibia de chauchas con salsa de tomate y ajo.
- Una manzana.

MIÉRCOLES
Desayuno
- 1 taza de infusión de té blanco con edulcorante.
- 1 porción de cereales tostados con leche desnatada y una banana en trozos (también puede incluirse una manzana).
Almuerzo
- Ensalada de zanahoria rallada suavemente aliñada.
- 1 filete mediano de ternera (sin grasa) con brécoles salteados al ajo.
- 1 manzana asada sin azúcar.
Merienda
- Una taza de infusión de té blanco con edulcorante.
- Un pote de yogur desnatado con medio melocotón picado.
Cena
- Ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, rúcula y/o achicoria)  con atún al natural.
- 1 porción pequeña de legumbres con salsa liviana (tipo guiso).
- 1 porción de gelatina dietética.

JUEVES
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja.
- 1 taza de infusión de manzanilla con edulcorante.
- 3 tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada sin azúcar.
Almuerzo
- Ensalada de remolacha hervida con medio huevo duro picado.
- Un cuarto de pollo grillé con zapallitos al vapor.
- Tres ciruelas frescas (o cinco ciruelas pasas).
Merienda
- Una taza de leche desnatada con una cucharadita de café instantáneo (con edulcorante).
- Una banana.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras.
- 1 porción grande tarta liviana de cebolla y queso magro blanco (con masa hojaldre).
- Una taza con frutillas sin azúcar.

VIERNES
Desayuno
- 1 taza de infusión de té verde con edulcorante.
- 1 porción de muesli (mezcla de frutas secas con almendras y cereales tostados) con leche desnatada y media cucharadita de miel.
Almuerzo
- Ensalada de repollo y zanahoria suavemente aliñada.
- 150 gramos de merluza al horno con una patata asada salpicada con pimentón.
- 1 pera fresca.
Merienda
- Un vaso de batido banana con leche desnatada (sin azúcar).
- Cinco galletas saladas (tipo salvado y/o con semillas).
Cena
- 1 taza de caldo de verduras con calabaza en trozos.
- Dos rodajas de carne de ternera (sin grasa) al horno con ensalada de hojas verdes suavemente aliñada.
- Una naranja.

SÁBADO
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada con malta torrada o café instantáneo suave (con edulcorante).
- 2 tostadas de pan integral untadas con requesón magro o ricota.
- 1 vaso pequeño de jugo de naranja (recién exprimido).
Almuerzo
- Ensalada de brotes de soja y zanahoria rallada suavemente aliñada.
- Dos crepés de espinaca con salsa de tomate.
- Una porción de gelatina dietética con media manzana en trozos.
Merienda
- Un vaso de batido de frutilla (fresas) con leche desnatada y una cucharadita de miel.
- 1 sándwich de pan integral de molde con tomate, lechuga, mostaza y una feta de jamón cocido (tipo York).
Cena
- Ensalada de lechuga con un huevo hervido suavemente aliñada.
- Una porción de arroz integral con morrones y tomate al natural
- Una porción de gelatina dietética de fresa o cereza.

DOMINGO
Desayuno
- 1 taza de infusión de té blanco con edulcorante.
- 1 porción de cereales tostados con leche desnatada y una banana en trozos (también puede incluirse una manzana).
Almuerzo
- Ensalada de apio, manzana y choclo con mayonesa liviana.
- Una hamburguesa grande de pescado a la plancha con rodajas de cebolla y tomate.
- Una mandarina.
Merienda
- Un vaso de jugo de frutas (manzana o naranja)
- Una rebanada de pan integral con queso desnatado.
Cena
- Un tomate redondo en mitades con orégano, suavemente aliñado.
- Dos rodajas de pan integral (tipo tostas) con espinaca y salsa blanca desnatada.
- Una manzana asada.

DIETA NAVIDEÑA:
Conserva la silueta durante las Fiestas

La Dieta Navideña que propongo se basa en una Dieta Compensatoria que combina estratégicamente las pautas de alimentación de una dieta exprés, una dieta flexible y una dieta depurativa. De esta forma se consigue contrarrestar los efectos de un exceso de comida, sobre todo en los días de las Fiestas Navideñas y de Fin de Año. En definitiva se trata de un plan de alimentación con un aporte menor de calorías que una dieta o alimentación normal, con un carácter exprés (se lleva a cabo en un momento específico), flexible (permite disfrutar de los días de fiestas sin problemas) y depurativo (contrarresta todo los excesos de comida). Por eso el período de una dieta de este tipo es limitado y se sigue por el transcurso de dos semanas, pero partidas al medio. Primero se sigue la dieta por siete días antes de la Noche Buena y la Navidad (comenzando el 17 de diciembre hasta el 23 de diciembre); luego se descansa desde el 24 hasta el 31 de diciembre (donde se puede comer sin ninguna restricción pero con cierto criterio saludable), y finalmente se concluye con una semana más (comenzando el 2 de enero en adelante).

Luego de este tiempo el cuerpo se acostumbra a comer de otra forma, generando así beneficios más allá de la Dieta Compensatoria en sí misma. Es importante comprender esto, porque cuando terminas el plan, comienza en realidad el proceso de transformación. Así, los nuevos hábitos de alimentación adquiridos durante la Dieta, persistirán a lo largo de toda tu vida, asegurándote mantenerte siempre saludable y con una silueta delgada.
Esa es la diferencia más importante entre una Dieta Compensatoria con una dieta de moda o una dieta estricta. Además la Dieta Navideña (en sus dos etapas) es una dieta balanceada ya que se propone el consumo de una gran variedad de alimentos que aportan todos los macro nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micro nutrientes  (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Primera etapa de la Dieta Navideña

La primera etapa de la Dieta Navideña consta de siete días con menús controlados y debe seguirse la semana anterior al 24 de diciembre. Por tratarse de una Dieta Compensatoria, esta primera etapa exprés es reducida en calorías pero cubre todas las necesidades nutritivas de una persona con una actividad física muy ligera. Además está concebida para preparar el cuerpo a mantener un peso saludable y contrarrestar un futuro exceso en las comidas. De esta forma adquieres hábitos saludables en épocas donde los desvanes de comida suelen ser muy frecuentes. Conservar la silueta suele ser a veces un desafío mayor que bajar de peso.
Recuerda que si padeces algún problema de salud o ante cualquier duda debes consultar al médico. Esta dieta no está prescripta ni es personalizada, por lo que sólo considera aspectos nutritivos generales.
Una vez completada la semana (7 días), retomas la dieta en su segunda etapa a partir del día 2 de enero, una vez que han pasado las Fiestas de Fin de Año. La semana que va del 24 de diciembre al 1 de enero no sigues ninguna dieta, pero debes comer con los hábitos ya adquiridos en esta primera etapa.

DÍA 1
Desayuno
- 1 yogur desnatado con granola o muesli (mezcla energética de cereales).
- 2 mitades de pera al natural (sin azúcar).
Media mañana
- 1 porción de ensalada de frutas natural que contenga: manzana, banana, naranja, kiwi y frutilla.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 pechuga de pollo al limón cocinada en la plancha.
- 1 porción de ensalada de palmitos, tomates cherry y lechuga con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de ensalada de frutas.
Media tarde
- 1 barrita de chocolate (de taza).
Merienda
- 1 taza de té con leche desnatada (descremada) y edulcorante.
- 3 tostadas de pan integral o salvado con queso fresco descremado y tomate.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 empanadas de verduras (cocinadas al horno).
- 1 porción de ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz.
- 1 porción de flan dietético (de que se prepara con el polvo que viene en caja y leche desnatada).

DÍA 2
Desayuno
- 1 taza de malta con leche desnatada.
- 4 tostadas de pan francés o baguette con queso blanco bajo en grasas y 4 almendras picadas.
Media mañana
- 1 fruta fresca a elección.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 porciones chicas de tarta de zapallitos y choclo con masa hojaldre, queso descremado y claras de huevo.
- 1 porción de verduras hervidas con ajo, perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de melón.
Media tarde
- 1 yogur natural desnatado con cereales crocantes.
Merienda
- 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.
- 1 emparedado triple tostado de pan negro (salvado o integral), feta de queso y tomate.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 hamburguesas de carne de ternera magra con queso fresco magro (a la plancha).
- 1 porción de ensalada de papa, zanahoria y tomate con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz.
- 2 rodajas de ananá al natural dietético.

DÍA 3
Desayuno
- 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 3 tostadas de pan de salvado con queso blanco bajo en grasas y unas frutillas fileteadas.
Media mañana
- 1 vaso de leche de soja (sabor fruta).
- 1 alfajor dietético (tipo brownie).
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 milanesa grande de soja a la Napolitana (con mozzarella, tomate en rodajas y orégano).
- 1 porción de puré de calabaza con una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 manzana asada al horno con miel y canela.
Media tarde
- 10 almendras.
Merienda
- 1 vaso de leche desnatada con cacao amargo y edulcorante.
- 3 tostadas de pan de salvado con ricota magra (o requesón magro) y una nuez picada.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de tallarines con salsa hervida de tomates.
- 1 porción de ensalada de verduras de hoja a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite combinada con atún (del enlatado).
- 1 porción de uvas frescas.

DÍA 4
Desayuno
- 1 taza de malta con leche desnatada.
- 4 tostadas de pan de salvado con queso fresco bajo en grasa y mermelada de fresas.
Media mañana
- 1 banana.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 porciones chicas de carne (de ternera) cocidas al horno con mostaza.
- 1 porción de zanahoria rallada con remolacha, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de postre dietético (del que se prepara en polvo con leche desnatada).
Media tarde
- 1 yogur desnatado con frutas.
Merienda
- 1 taza de té verde con edulcorante.
- 3 rodajas de pan integral tostado con bastones de jamón cocido (tipo York).
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de arroz integral primavera (con papa, zanahoria y arvejas —chícharos—) con 2 cucharaditas de mayonesa reducida en grasas.
- 1 porción de ensalada mixta de hojas verdes a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz (puede incluir un huevo duro hervido).
- 1 kiwi o fruta a elección.

DÍA 5
Desayuno
- 1 vaso de leche desnatada con cacao amargo y edulcorante.
- 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado.
Media mañana
- 1 fruta fresca.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 tomates rellenos con pulpa del mismo tomate, arroz integral, huevo duro y arvejas (chícharos).
- 1 porción de ensalada de berro, apio y rabanito con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 pomelo rosado rociado con edulcorante.
Media tarde
- 1 puñado de pasas de uva o dos albaricoques en pasas.
Merienda
- 1 vaso de batido de banana o durazno con leche desnatada.
- 3 tostadas de pan integral con queso blanco descremado.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 milanesas chicas de pescado al horno.
- 1 porción de ensalada de verduras y porotos de soja con perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 porción de gelatina con salsa de yogur.

DÍA 6
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada con copos de cereal.
- Fruta fresca a elección (2 como máximo).
Media mañana
- 1 porción de compota de ciruelas aromatizada con chauchas de vainilla.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de ravioles de ricota o verdura con salsa rosada (salsa de tomate hervida con una cucharada de crema de leche preferentemente desnatada).
- 1 porción de ensalada de hojas verdes con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de frutillas con queso blanco y edulcorante a gusto.
Media tarde
- 1 yogur desnatado.
- 1 barrita energética de cereales (sin chocolate).
Merienda
- 1 taza de té verde con edulcorante.
- 1 emparedado de pan negro (salvado o integral), con una feta de lomito (o fiambre de pava), una feta de queso, lechuga y tomate.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción abundante de ensalada variada en base a repollo, brotes de soja, zanahoria y manzana con queso blanco y especias, mayonesa dietética (Light), una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de cóctel de frutas dietético con semillas de girasol tostadas.

DÍA 7
Desayuno
- 1 vaso de batido de fruta con leche desnatada (banana, durazno o ananá).
- 3 tostadas de pana de salvado con queso blanco desnatado y mermelada casera (sin azúcar).
Media mañana
- 1 barrita energética de cereal (sin chocolate).
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción mediana de tarta de espinaca con masa hojaldre, queso fresco bajo en grasa y huevo duro.
- 1 porción de ensalada de mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de flan dietético (de que se prepara con el polvo que viene en caja y leche desnatada).
Media tarde
- 2 orejones de albaricoque u otra fruta seca sin cocinar (como si fuera una golosina).
Merienda
- 1 taza de té rojo con edulcorante.
- 1 porción de ensalada de frutas con yogur desnatado.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 brochetas pequeñas preparadas con pimiento morrón, cebolla, zanahoria, berenjena  y un pedacito de pechuga de pollo, cocidos a la parrilla del horno.
- 1 porción de ensalada en base a tres verduras crudas o cocidas (a elección) con una cucharadita de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de cubos de gelatina dietética de dos sabores.

Segunda etapa de la Dieta Navideña

La segunda etapa de la Dieta Navideña consta de siete días con menús depurativos y debe seguirse la semana posterior a fin de año (luego de la Noche Vieja o Año Nuevo). Por tratarse de una Dieta Compensatoria, esta segunda etapa desintoxicante es reducida en calorías pero respeta todos los principios nutritivos saludables (que deben seguirse más allá de la dieta).
En estos siete días el cuerpo elimina las toxinas acumuladas luego de la semana de las Fiestas Navideñas y de Fin de Año, preparándose nuevamente para trabajar al ciento por ciento. El hábito adquirido en la primera etapa de la dieta se repite nuevamente, por lo que en esta instancia ya estás familiarizado con la división de comidas, el tamaño de las porciones y la forma de consumir los alimentos. Finalmente consigues contrarrestar los efectos de los excesos, que siempre repercuten sobre la silueta y el peso corporal.

Recuerda que si padeces algún problema de salud o ante cualquier duda debes consultar al médico, aun habiendo llevado a cabo la primera etapa de la Dieta Navideña. Una vez completada la semana (7 días), retomas la alimentación habitual pero con un nuevo hábito alimenticio, el que te permite conservarte siempre liviana y sin problemas de peso. Además ya te preparas para la próxima primavera, donde puedes lucir un cuerpo esbelto y sin grasa acumulada.

DÍA 1
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- 1 plato pequeño de vegetales cocidos (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- 1 taza pequeña de muesli (cereales tostados con frutas secas y almendras).
Cena
- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.

DÍA 2
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso semiduro desnatado con dos cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con limón.
- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.
Merienda
- Una taza tibia de leche desnatada sin azúcar (con edulcorante).
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Dos porciones pequeñas de tortilla de zapallitos cocida en teflón (con huevo y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

DÍA 3
Desayuno
-  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan integral untadas con ricota magra y miel.
Media mañana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco desnatado condimentados con orégano.
- Puré de calabaza cocido al horno.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada.
- Una porción pequeña de flan (sin huevo y sin caramelo).

DÍA 4
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción de pasta rellena (ravioles de verdura y ricota) con salsa de tomates al natural (tipo Filetto) y una cucharadita de queso rallado.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo.
- Una manzana asada sin azúcar.

DÍA 5
Desayuno
- 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan salvado untadas con ricota magra y miel.
Media mañana
- Un licuado sin azúcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnatada.
Almuerzo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a elección).
- Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada. Merienda:
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan salvado.
Media tarde
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Cena
- Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una manzana.

DÍA 6
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates.
- Una porción de brécol hervido al vapor.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill).
- Una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco desnatado.
- Una manzana.

DÍA 7
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan integral untadas con ricota magra.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana o una fruta de estación.
Almuerzo
- Dos milanesas pequeñas de soja al horno.
- Una porción de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un plato de arroz integral con atún al natural (sin aceite) y rodajas de tomate con orégano.
- Una porción de gelatina de frutilla con trozos de manzana incorporados.

DIETA POST FIESTAS:
Recupera la línea en una semana

La Dieta Post Fiestas que propongo se basa en una Dieta Compensatoria que combina estratégicamente las pautas de alimentación de una dieta natural con una dieta reductora. De esta forma se consigue contrarrestar los efectos de un exceso de comida, sobre todo en los días de las Fiestas Navideñas y de Fin de Año. En definitiva se trata de un plan de alimentación con un aporte menor de calorías que una dieta o alimentación normal, por eso el período de una dieta de este tipo es limitado y se sigue por el transcurso de una semana, aunque puede repetirse el esquema de menús por una semana más, hasta completar los 14 días de dieta.

La Dieta Post Fiestas además de depurar y renovar el organismo permite deshinchar todo el cuerpo y por ende bajar de peso. Los alimentos que se proponen contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. Estos elementos además de permitir la eliminación de las toxinas, producen una revitalización general de todos los órganos del cuerpo (principalmente el hígado y los riñones). Así, el organismo consigue reponerse de los excesos de comida de manera rápida y natural preparándose para trabajar nuevamente al cien por cien.
Por otro lado, los antioxidantes como la vitamina C y E, el beta caroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que las sustancias nocivas (conocidas como radicales libres) producen en el metabolismo. Y para que la dieta sea realmente eficaz y cumpla con todos sus objetivos, es preciso incorporar una importante cantidad de frutas y verduras, ya que son las fuentes más importantes de los componentes depurativos por su alto contenido de agua y fibra.

*Importante: Las mujeres embarazadas o en período de lactancia no pueden seguir esta dieta. Tampoco pueden llevarla a cabo las personas que padecen algún problema de salud. Como las necesidades energéticas son diferentes entre cada persona y la dieta tiene un carácter genérico, se recomienda consultar a un médico.

Pautas generales

• Bebe abundante agua mineral fresca durante todo el día. Lo ideal son 2 litros diarios y siempre fuera de las comidas. También las tisanas naturales son muy buenas y además poseen un efecto depurativo mayor que el agua.
• Bebe al levantarte y antes de acostarte una “infusión purificadora” preparada de la siguiente forma: en un litro de agua pon a hervir una cucharada de manzanilla, una de diente de león y una cola de caballo. Cuela el preparado y bebe una taza de la infusión (siempre tibia). Un litro rinde para cuatro tomas (2 días), luego repites la preparación.
• Los batidos de frutas con agua son grandes aliados de las dietas depurativas. Si sentís hambre, nada mejor que beber vaso de batido natural de frutas sin azúcar. Se preparan generalmente con un vaso de agua y cualquier tipo de fruta. También los jugos de frutas exprimidos (naranja o pomelo) son ideales para beber durante todo el día.

Importante: Recuerda que por tratarse de una dieta depurativa no debes seguirla más de 7 días, ya que la carencia de ciertos nutrientes y la escasez de calorías puede incidir en el normal funcionamiento de tu cuerpo. Por eso luego de la semana de dieta es preciso retomar una alimentación equilibrada que incluya una importante variedad y cantidad de comidas sanas. Excepcionalmente puedes decidir extender la dieta por siete días más, pero sólo por ese período de tiempo. Aunque la composición nutricional de la Dieta Post Fiestas permite cumplir con su objetivo en sólo una semana.

EL DESAYUNO PARA TODOS LOS DÍAS DE LA DIETA
El desayuno es la primera comida del día, y quizá la más importante. A través de él debemos proveerle al cuerpo lo nutrientes necesarios como para comenzar el día con energía y vigor, pero sin descuidar el aspecto depurativo. Por eso para la Dieta Post Fiestas se propone un desayuno súper energético (repetir los siete días):
• Una taza de té verde, blanco o alguna otra hierba natural depurativa (manzanilla, menta o boldo).
• Una o dos rebanadas de pan integral (elaborado con harina integral orgánica) untadas con queso blanco desnatado (se puede reemplazar con ricota magra o requesón magro). Puedes tostar el pan para hacerlo más digerible.
• Una porción de postre energético preparado de la siguiente manera: Moler (en procesadora o molinillo de café) una cucharada de semillas de girasol, una de semillas de lino y otra de semillas de sésamo. Luego mezclar la harina resultante con 200 gramos de yogur desnatado natural o leche de soja natural con una fruta fresca rallada o cortada en trozos a elección (debe estar bien madura). Finalmente se agrega una cucharadita de germen de trigo y una de levadura de cerveza.

COLACIONES (A MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE)
Para todos los días de la dieta debes incorporar al menos dos mini comidas además del desayuno, almuerzo, merienda y cena. La primera es a media mañana y la segunda a media tarde entre merienda y cena. La división de comidas te asegura una óptima activación del metabolismo y eliminación de toxinas. Generalmente los excesos de comidas se producen por atracones, es decir, se come mucho una o dos veces en el día (como sucede en la época de las Fiestas Navideñas).
Estas colaciones pueden ser (elegir una opción por vez): un pote de yogur con frutas, un puñado de almendras o nueces mezclados con pasas (de uva), jugos cítricos exprimidos (naranja o pomelo), batidos de fruta a gusto con agua o leche desnatada (sin azúcar), una fruta de estación, cereales en copos con una fruta cocida (al horno o tipo compota), emparedado de pan integral con verduras (crudas o cocidas), una porción de tofu o requesón con mermelada casera de frutas, infusión de té blanco con una o dos galletas con cereales.

Nota:
- Utilizar edulcorante para bebidas y comidas en reemplazo del azúcar blanco.
- Utilizar muy poca sal y sólo sal marina. Reemplazar la sal con hierbas aromáticas.
- Aliñar ensaladas y verduras cocidas con aceite de oliva o girasol, limón y/o vinagre de manzana.
- Incorporar uno o dos huevos (hervidos o pasados por agua) durante la semana de dieta en alguno de los almuerzos, o como un tentempié (por ejemplo, sobre una rodaja de pan integral).

La Dieta Post Fiestas, día por día

DÍA 1
Almuerzo
- 1 porción de ensalada mixta de vegetales crudos (lechuga, tomate, apio, zanahoria y remolacha ralladas).
- 1 porción de puré de verduras.
- 2 manzanas medianas asadas.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco.
- 6 almendras.
Cena
- 1 porción de ensalada primavera (zanahoria, papa, zapallito verde y calabacín).
- 1 porción de queso duro magro o descremado con una cucharada de miel.
- 1 naranja.

DÍA 2
Almuerzo
- 1 porción de fideos integrales con salsa de tomate natural.
- 1 porción de puerros con zanahoria.
- 1 pera o manzana.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco.
- 1 puñado de pasas de uvas.
Cena
- 1 porción de puré de zanahoria.
- 1 porción de acelga con papas.
- 1 pote de yogur natural.

DÍA 3
Almuerzo
- 1 porción de garbanzos con verduras hervidas al vapor.
- 1 porción de ensalada mixta de vegetales crudos.
- 1 kiwi
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco.
- 3 orejones en compota.
Cena
- 1 porción de ensalada variada de vegetales cocidos (a elección).
- 1 plato de porotos o lentejas.
- 1 manzana.

DÍA 4
Almuerzo
- 1 porción de ensalada de endibias.
- 1 plato de verduras de estación con una papa asada.
- 1 porción de compota de frutas.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco.
- 3 a 5 ciruelas en compota sin azúcar.
Cena
- 1 porción de espinacas hervidas con una clara de huevo batida.
- 1 porción de requesón con miel o queso no graso.
- 1 pote de yogur natural.

DÍA 5
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 1 porción de merluza al horno con limón y papas asadas (al horno).
- 1 porción de ensalada de frutas.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco.
- 4 higos secos.
Cena
- 1 porción de puré de verduras.
- 1 porción de tortilla de arvejas con cebolla y clara de huevos.
- 1 naranja.

DÍA 6
Almuerzo
- 1 porción de ensalada mixta.
- 1 porción de pastas frescas con salsa natural de tomates.
- 2 manzanas chicas asadas.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco.
- 6 almendras.
Cena
- 1 plato de alubias verdes con papas.
- 1 porción de ensalada de verduras crudas (a elección).
- 1 pote de yogur natural desnatado.

DÍA 7
Almuerzo
- 1 porción de ensalada mixta con verduras crudas (a elección).
- 1 plato de arroz integral con brócoli.
- 1 kiwi.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco.
- 1 puñado de pasas de uva o un racimo de uvas frescas.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras.
- Medio filete de merluza al horno condimentado con verduras (cebolla, tomate y morrón).
- 1 porción de compota de frutas.

DIETA PRO BRONCEADO:
Mejora el color de tu piel

Elaborar una dieta para favorecer el bronceado de la piel es mucho más sencillo de lo que parece. Sólo basta con seleccionar los alimentos vegetales que más caroteno poseen, que son todas las frutas y verduras con más color. Por ejemplo, los espárragos verdes contienen más caroteno que los blancos; y los melones redondos y anaranjados, más que las variedades de carne blanca. Sin embargo, la hortaliza con mayor riqueza en caroteno es la zanahoria; aunque el tomate, la remolacha, los pimientos, los rabanitos y todas las verduras verdes (lechuga en sus distintas variedades, escarola, judías verdes, espinacas, berros e incluso el perejil) tienen una buena proporción. Entre las frutas, las principales fuentes de caroteno son los albaricoques y el melocotón, la sandía y, sobre todo, las llamadas frutas rojas (fresas y fresones, frambuesas, cerezas, grosellas y moras, entre otras).
La mayoría de los alimentos ricos en caroteno pueden consumirse crudos, lo que permite conservar una mayor proporción de esta sustancia. Pues el caroteno, que nuestro hígado transforma para convertirlo en vitamina A, es extremadamente sensible al calor, a la luz y al oxígeno del aire. Lo mismo sucede con las otras vitaminas y minerales que poseen los alimentos. Así, cuando se someten los alimentos que lo contienen a largas cocciones se pierde gran parte de nutrientes. Y lo mismo sucede cuando están mucho tiempo almacenados, se recalientan o se pelan y trocean excesivamente.

La dieta de las 48 horas:
Para potenciar el bronceado de la piel

Esta dieta está pensada para favorecer el bronceado y obtenerlo de una forma rápida. Sin embargo, el régimen no se debe extender más de 48 horas, pues carece prácticamente de proteínas y, al superar los dos días, ocasiona cansancio, debilidad y desequilibrio nutricional. Además de los alimentos descritos, es necesario beber abundante agua durante toda la dieta.

Importante: Está dieta no pueden seguirla las mujeres embarazadas o en período de lactancia, personas mayores de 65 años, niños y adolescentes o personas con problemas de salud. Se recomienda siempre consultar al médico antes de comenzar con la dieta.

Desayuno
- 1 vaso de zumo/jugo de zanahoria y tomate.
- Una taza de café o té rojo con edulcorante
- 3 a 4 albaricoques (damascos) frescos.
Media mañana
- Un melocotón (durazno) combinado con yogur de frutilla.
Almuerzo
- Ensalada de lechuga y berros; ensalada de tomate con remolacha cruda rallada y tiritas de pimiento rojo, combinados con 1 huevo duro (cocido/hervido). Todas las verduras aliñadas con aceite de oliva, sal y jugo de limón. De postre, 1 porción grande de sandía.
Merienda
- 6 a 8 cerezas frescas con yogur de melocotón (durazno).
Cena
- Ensalada de judías verdes cocidas; zanahoria cruda rallada; rabanitos frescos (aliñado como en el almuerzo). De postre: frambuesas con zumo de naranja.

Después de estos dos días se puede prolongar la dieta añadiendo al régimen inicial productos lácteos, huevos, carne o pescado y frutos secos para compensar la carencia de proteínas, y todo tipo de cereales integrales y pastas para incrementar la escasez de hidratos de carbono complejos. En este sentido, hay que tener en cuenta algunas combinaciones que ayudan a conservar los efectos bronceadores de la dieta:
• La zanahoria combina muy bien con nueces y queso blanco en trocitos.
• La ensalada de tomate potencia su sabor si se añade bacalao desmigado.
• Las ensaladas verdes resultan estupendas con jamón crudo, pechuga de pollo asada o cocida y unos dados de queso.
• Los mariscos y ciertos pescados se adaptan perfectamente a los platos fríos de verduras.

¿Cómo se broncea la piel?

Broncearse sin quemar la piel no es tan sencillo como parece. Cuando tomamos el sol ponemos en marcha toda una serie de reacciones químicas en nuestro organismo. Al recibir los rayos solares se activa la producción de melanina, un pigmento oscuro protector de la piel que actúa como un filtro para las radiaciones. Los melanocitos, unas células de los estratos inferiores de la dermis, se cargan de melanina y afloran a capas más superficiales. Es en ese momento cuando se percibe el tono bronceado.
Asimismo, el proceso está condicionado genéticamente. La mayor o menor pigmentación de la piel viene inscrita en nuestros genes y es una de las características raciales más evidentes. Resulta difícil que un nórdico llegue a ponerse tan moreno como una persona de raza mediterránea pero, dentro de unos límites lógicos, es posible acelerar más el bronceado logrando una conservación más firme y duradera. Para ello, debemos considerar inicialmente dos aspectos básicos:
• Mantener siempre la piel limpia e hidratada. El exceso de radiaciones solares degenera las fibras elásticas de la dermis, que se deshidrata y se pela con facilidad. Por eso son tan importantes medidas como aplicarse cremas protectoras e hidratantes, beber muchos líquidos (preferiblemente agua) y consumir alimentos ricos en vitamina A y E y en vitaminas del grupo B, imprescindibles para el buen estado de la piel.
• Estimular la llegada de los melanocitos a la zona superior de la dermis, mediante una dieta alimentaria de productos ricos en carotenos. El caroteno es una sustancia precursora de la vitamina A, que agiliza el proceso de producción de la melanina y se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal. Es realmente increíble el color que adquiere la piel con un importante aporte de carotenos.

DIETA PRO SALUD:
Reduce tus niveles de triglicéridos

La hipertrigliceridemia consiste en una elevación anormal del nivel de triglicéridos, que es el principal tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Es recomendable mantener siempre los niveles en rangos normales (por debajo de los 150 mg/dl), ya que los niveles altos se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis.
Para mantener los niveles de triglicéridos en sangre en unas cifras aceptables es importante seguir una alimentación que sea baja en grasa saturada, presente en los productos de origen animal y vegetal como mantequilla, crema, carnes grasas, productos lácteos enteros, aceite de coco y aceite de palma (frecuentemente utilizado en la elaboración de repostería y bollería industrial).
En su lugar, se deben consumir alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva y aquellos en los que predominen los ácidos grasos omega-3. En este último grupo se destacan los pescados azules (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel, etcétera), las nueces y el aceite de canola o colza.

En muchos casos la grasa no es visible, porque está mezclada con otros ingredientes, como en los productos de bollería industrial y en los alimentos preparados o precocinados, por lo que es necesario leer detenidamente las etiquetas para valorar su contenido de “grasa total” y “grasa saturada”. Hay muchos productos que indican inofensivamente en sus etiquetas “aceites vegetales” sin especificar el tipo utilizado, cuando en realidad se trata de aceites de coco o de palma, es decir grasa saturada. Además, bajo la denominación “aceites parcialmente hidrogenados” pueden esconderse las “ácidos grasos trans” que aumentan las concentraciones de triglicéridos y colesterol malo (LDL), y disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL). Las grasas trans son habituales en los aperitivos, bollería, alimentos congelados precocinados como patatas fritas, empanadillas, croquetas, y en algunas margarinas.

Algunos de los aspectos que se incluyen en un programa nutricional para reducir los triglicéridos son:
• Adecuado contenido energético o calórico en la dieta: Una de las causas de altos niveles de triglicéridos es el consumo excesivo de calorías, ya que éstas se convierten en triglicéridos y son almacenadas para su uso posterior en las células especializadas para este fin, como las células de grasa o adipocitos. Es importante recalcar que la cantidad de calorías, y por lo tanto de alimentos, que necesita cada persona, varía según su edad, sexo, talla, peso y estado de salud. Para conocer esta cantidad, es recomendable consultar a un profesional en nutrición.
• Modificar el consumo de grasas: Prefiriendo las grasas saludables de tipo poli y monoinsaturadas, como aceites, nueces, olivos y semillas.
• Aumentar el consumo de alimentos con fibra: Frutas, vegetales, leguminosas  como las lentejas, garbanzos y frijoles (porotos, haba, alubias o judías), así como los alimentos integrales o de grano entero.
• Eliminar la ingesta de alcohol: Las bebidas alcohólicas no pueden incluirse en una dieta para reducir triglicéridos y mejorar el estado de bienestar del cuerpo.
• Eliminar los azúcares simples: Se debe evitar el consumo de azúcar de mesa, repostería, dulces, golosinas, refrescos y todas las preparaciones que los contengan, en especial fructosa. La fructosa es un carbohidrato que se ha visto aumenta la producción de ácidos grasos en el hígado y estimula que se dé una mayor secreción de triglicéridos, lo que no sólo se relaciona con altos niveles de triglicéridos en sangre, sino también con los casos de hígado graso. Actualmente, la fructosa es ampliamente utilizada en la industria de alimentos como jarabe de maíz alto en fructosa, principalmente en las bebidas sin alcohol, como refrescos. Por lo tanto, es sumamente importante que se realice la lectura de etiquetas de los productos que se van a consumir, evitando así los que contengan este ingrediente.

 Importante: Para mejorar los niveles de triglicéridos es fundamental optar por estilo de vida saludable, que incluya una dieta adecuada, dejar de fumar y hacer ejercicio regularmente, al menos 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, tres veces a la semana. Además, hay que perder peso en caso de obesidad o sobrepeso y controlar la diabetes si está presente.

Menú típico de la Dieta Pro Salud

En base a las recomendaciones anteriores, a continuación describo un ejemplo de menú para un día que lo podrían llevar a cabo personas con altos niveles de triglicéridos. Recuerda que la cantidad de porciones de alimentos varían de persona a persona. Recomiendo consultar al médico para un tratamiento integral que promueva una reducción de triglicéridos en sangre. Este menú puede seguirse por 7 días y luego deben incorporarse una mayor variedad de alimentos.

Desayuno
- 1 huevo revuelto con tomate (jitomate) y cebolla, cocinado en una cucharadita de aceite.
- 1-2 tajadas de pan cuadrado integral tostado.
- 1 taza de café con leche desnatada, endulzado con edulcorante.
- ½ vaso de jugo de naranja exprimida sin azúcar.
Media mañana
- 1 mandarina.
- 1 vaso de yogur líquido “light” o desnatado.
Almuerzo
- 1 porción de guiso de lentejas, preparado con cebolla, chile dulce, zanahoria, tomates y patata (procurar dejarle la cáscara). Se puede cocinar con pechuga de pollo o cortes bajos en grasa de res o cerdo.
- 1 taza de ensalada verde  compuesta por lechuga, repollo o col morada, zanahoria y tomate.
- Un cuarto de aguacate (palta, cura, avocado o abacate).
- 1 cucharada de aderezo de mora (Ver receta).
- Agua o refresco natural sin azúcar.
Merienda
- 3 tazas de palomitas de maíz  reducidas en grasa o sin grasa añadida.
- 1 vaso de batido de fresas (frutillas) en leche: preparado con leche desnatada y 1 taza de fresas enteras.
Cena
- 1 quesadilla de hongos (Ver receta).
- Agregar sobre la quesadilla Pico de gallo (Ver receta).
- 1 vaso de limonada con edulcorante artificial.

Recetas para la Dieta Pro Salud

ADEREZO DE MORAS
Ingredientes:
- 1 taza de yogurt natural.
- ½ taza de moras.
- 1 cucharada de vinagre de vino rojo.
Preparación:
Mezclar todo y refrigerar.

QUESADILLAS DE HONGOS
Ingredientes para 2 porciones:
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 1 cebolla picada finamente.
- 170 gramos (6 onzas) de hongos (setas, champiñones) cortados en rodajas de aproximadamente ¼ de pulgada de grosor.
- 1 o 2 dientes de ajo picados.
- 1 jalapeño (se puede sustituir por pimiento, ají, morrón o chile dulce) .
- 1 cucharada de culantro.
- 4 tortillas de maíz.
- 50 gramos de queso rallado bajo en grasa.
- Sal y pimienta.
Preparación:
PARA EL RELLENO DE HONGOS:
- Calentar el aceite a fuego medio en un sartén grande.
- Saltear la cebolla, hasta que esté bien cocinada y transparente.
- Agregar los hongos, cocinando y revolviendo hasta que estén tiernos y jugosos, por unos cinco minutos.
- Agregar el ajo, el chile, la sal y la pimienta. Cocinar, revolviendo, durante otro minuto.
- Agregar el cilantro y retirar del fuego.
- Probar y ajustar la sazón.
PARA TERMINAR EL PREPARADO: El siguiente paso se puede realizar en el microondas: Colocar una tortilla en un plato. Cubrir con la mitad de los hongos, y extender en una capa uniforme. Espolvorear con la mitad del queso, y cubrir con otra tortilla. Presionar suavemente hacia abajo, y luego poner al microondas durante un minuto a un minuto y medio, hasta que el queso se haya derretido. Retirar del microondas, cortar en cuartos o sextos y servir. Repetir con los ingredientes restantes.

PICO DE GALLO
Ingredientes:
- Tomate.
- Cebolla.
- Culantro (cilantro).
- Jugo de limón.
- Chile dulce (pimento, ají, morrón).
- Sal.
Preparación:
Cortar el tomate en cuadritos, y la cebolla, culantro y chile dulce finamente.
Mezclar todos los ingredientes con el jugo de limón y sal.

DIETA REDUCTORA:
Elimina líquidos y modela tu silueta

La retención de líquidos es un trastorno que revela que algo anda mal dentro del organismo. En muchas ocasiones, es la responsable de una "obesidad aparente", ya que la persona que la padece suele registrar un importante aumento de peso a raíz del líquido acumulado en su cuerpo. Este problema afecta tanto a hombres como a mujeres, y en algunos casos, los cuerpos de algunas personas parecen retener líquidos sin razón aparente. A veces este síntoma puede evidenciar cosas más serias como un problema del corazón, hígado o de riñones. En general la retención de líquidos se manifiesta a través de la hinchazón de piernas, tobillos, abdomen, caderas, la zona de la cola y la cara (mejillas y papada).
Si la retención de líquidos no reviste gravedad se puede revertir con un cambio en la alimentación, promoviendo el consumo de determinados alimentos y limitando el de otros. La Dieta Reductora que propongo apunta a mejorar este trastorno sólo cuando es el resultado de una inadecuada nutrición, además de favorecer la eliminación de grasa y mejorar el aspecto general del cuerpo.

Medidas efectivas para eliminar líquidos

• Ejercita el cuerpo: Pasear en bicicleta, caminar enérgicamente, jugar al tenis, ayudan a bombear el agua que puede estancarse en tobillos y piernas. Por otro lado, el clásico ejercicio de acostarse boca arriba y apoyar los pies sobre una pared con las piernas levantadas, puede ayudarte a disminuir la retención de líquidos en miembros inferiores. Para ello, adopta la postura durante cinco minutos al tiempo que respiras lentamente.
• Consulta al médico: La retención de líquidos puede ser el síntoma de un trastorno grave. Si padeces un hinchazón persistente debes controlar tu presión sanguínea y hacerte algunos análisis para determinar el estado de tu hígado y tus riñones.
• Controla el consumo de medicamentos: Es importante que tu médico controle los fármacos que estás ingiriendo. Algunas drogas, como los esteroides, causan hinchazón porque hacen que los riñones retengan sodio. Por otra parte, los suplementos de calcio pueden proporcionar alivio en la retención premenstrual en el 75 por ciento de las mujeres. Lo recomendable es preguntar al médico antes de consumir calcio extra.

La Dieta Reductora, día por día

Por tratarse de una Dieta Complementaria y no específicamente para perder peso, no se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finalidad de librar a tu organismo de ciertas impurezas y toxinas que contribuyen a la retención de líquidos, generando en tu cuerpo zonas inflamadas y un aspecto de gordura aparente. Acostúmbrate a masticar muy bien los alimentos y respetar la división de comidas.

*Repetir el esquema semanal por dos semanas más hasta completar un período máximo de 21 días. Luego retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de los alimentos que mejoran la eliminación de líquidos y grasas acumuladas, y mantienen al cuerpo delgado. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos alimenticios y de vida.

BEBIDA DEPURATIVA
PARA TODOS LOS DÍAS DE LA DIETA
La Dieta Reductora es fundamentalmente una dieta depurativa con gran aporte de vitaminas y minerales y un controlado consumo de hidratos de carbono, proteínas y grasa. Sin embargo, durante el período de dieta es necesario incrementar la diuresis del cuerpo a través del consumo de una infusión depurativa a base de la hierba “diente de león”. Esta hierba natural es catalogada como excelente depurativo natural y hepato-protector, y forma parte de una de las 50 hierbas naturales más beneficiosas para el organismo. Se puede adquirir en tiendas dietéticas, herboristerías o farmacias naturistas.
Para preparar la infusión de diente de león debes a calentar el equivalente a taza y media de agua, y cuando empiece a hervir agrega 6 o 7 hojas de diente de león, espera a que llegue al punto de ebullición y después déjela reposar 15 minutos antes de beberla, sin endulzarla. Debes beber la taza y media por la mañana al levantarte (y antes del desayuno), y otra taza y media por la noche después de cenar (y antes de acostarte). Siempre prepárala de la misma forma.
Si te cansa beber esta infusión puedes alternar algunos días con una infusión de manzanilla, que puedes preparar a partir del té de manzanilla (que se ofrece comercialmente en envases individuales tipo saquitos). Pero recuerda que el diente de león ayudará a que reduzca la talla de tu cuerpo más rápidamente. Ante cualquier duda sobre su tolerancia, debes consultar al médico.

COLACIONES (A MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE)
Para todos los días de la dieta es preciso incorporar al menos dos mini comidas además del desayuno, almuerzo, merienda y cena. La primera es a media mañana y la segunda a media tarde entre merienda y cena. Estas colaciones pueden ser (elegir una opción por vez): un pote de yogur con frutas, un puñado de almendras o nueces mezclados con pasas (de uva), jugos cítricos exprimidos (naranja o pomelo), batidos de fruta a gusto con agua o leche desnatada (sin azúcar), una fruta de estación, cereales en copos con una fruta cocida (al horno o tipo compota), emparedado de pan integral con verduras (crudas o cocidas), una porción de tofu o requesón con mermelada casera de frutas, infusión de té blanco con una o dos galletas con cereales.

CONSIDERACIONES PARA LA DIETA
• Beber a lo largo del día por lo menos ocho vasos con agua (dos litros), lo cual colaborará notablemente a eliminar toxinas del organismo y mantener el cuerpo hidratado
• Utilizar edulcorante para bebidas y comidas en reemplazo del azúcar blanco.
• Utilizar muy poca sal y sólo sal marina. Preferentemente no emplear sal la primera semana. Reemplazar la sal con hierbas aromáticas.
• Aliñar ensaladas y verduras cocidas con aceite de oliva o girasol, limón y/o vinagre de manzana.
• Incorporar uno o dos huevos (hervidos o pasados por agua) por semana en alguno de los almuerzos, o como un tentempié (por ejemplo, sobre una rodaja de pan integral).
• Evitar el consumo de productos enlatados y procesados. Preferentemente preparar la comida.
• Evitar el consumo de productos lácteos enteros y los quesos duros. Reemplazar por productos desnatados (descremados) y por quesos blancos y blandos (ricota, cottage, panela, requesón, queso fresco, port salut, entre otros). Utilizar productos a base de soja —leche de soja, tofu— como sustituto de los productos lácteos.

LUNES
Desayuno
- 1 taza de té verde.
- 1 rebanada de pan integral fresco o tostado untada con miel.
- 1 banana.
Almuerzo
- 100 gramos de arroz integral al vapor.
- 1 plato de ensalada verde (espinacas, acelgas, berros y lechuga).
- 2 rebanadas de pan integral.
- 2 rebanadas de piña natural.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco.
- 1 manzana asada (al horno) con miel.
Cena
- 2 filetes de pescado (merluza) al horno, aderezado con un poco de hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón.
- Verduras al vapor (zapallito, calabaza y zanahorias).
2 rebanadas de pan integral.
- 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

MARTES
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja natural.
- 1 cucharadita de miel.
- 4 galletas integrales con un trozo de tofu (queso de soja).
Almuerzo
- 1 plato de brócoli y chícharos (arvejas) cocidos al vapor.
- 1 huevo hervido duro (cocido) sin sal.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 2 kiwis.
Merienda
- 1 yogurt desnatado de vainilla con frutas trozadas (media manzana y media banana).
Cena
- 1 plato de ensalada verde.
- De 100 a 200 gramos de bistec a la plancha.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 porción de macedonia de frutas (media manzana, media banana, una rodaja de piña, media naranja).

MIÉRCOLES
Desayuno
- 1 taza de café con leche desnatada.
- 1 rebanada de pan integral tostado con 50 gramos de tofu (queso de soja).
- Medio vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo
- 1 plato de verduras cocida al vapor (a elección).
- 120 gramos de macarrones con jitomate y Albahaca.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 2 kiwis.
Merienda
- 1 taza de té verde.
- 1 fruta de estación (a elección).
Cena
- 1 plato de ensalada verde (lechuga y achicoria).
- 250 gramos de pollo cocido al horno sin piel.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 yogur natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

JUEVES
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja natural.
- 1 cucharadita de miel
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 rebanada de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- 1 plato de ensalada de rúcula con tres aceitunas negras (opcional).
- Dos filetes de merluza al horno, aderezado con perejil y ajo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón; acompañado de una papa mediana, también al horno.
- 2 kiwis.
Merienda
- 1 yogurt desnatado de vainilla con frutas trozadas (media manzana y media banana).
Cena
- 1 porción de pasta acompañada de dos rodajas calabaza hervida.
- Ensalada de hinojo, apio y zanahoria (cruda, rallada).
- 1 porción de macedonia de frutas (media manzana, media banana, una rodaja de piña, media naranja).

VIERNES
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja natural con una cucharadita de miel.
- 1 yogurt natural bajo en grasa.
- 3 o 4 galletas integrales.
Almuerzo
- 1 plato de ensalada verde con jitomate.
- 60 gramos de macarrones con calabacitas y brócoli cocidos al vapor.
- 250 gramos de pechuga de pollo a la plancha con un pimiento asado.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 yogurt natural bajo en grasa.
Merienda
- 1 taza de té verde.
- 1 manzana cruda rallada con pasas de uva.
Cena
- 1 plato de espinacas cocidas al vapor.
- 100 a 200 gramos de bistec a la plancha.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

SÁBADO
Desayuno
- 1 taza de café con leche desnatada.
-  3 rebanadas de pan integral.
- 3 rebanadas de jamón de pavo.
- Medio vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo
- 1 plato de coliflor cocida al vapor.
- 100 a 200 gramos de ternera a la plancha con una papa asada.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 2 kiwis.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco.
- 1 manzana asada (al horno) con miel.
Cena
- 60 gramos de macarrones con jitomate y albahaca.
- 1 pote de yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

DOMINGO
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco.
- 1 pote de yogurt de vainilla bajos en grasa mezclados con una banana y dos cucharadas de granola (mezcla de cereales tostados).
Almuerzo
- 1 plato de brócoli cocido al vapor.
- 60 gramos de arroz integral y chícharos (arvejas) cocidos al vapor.
- 250 gramos de pechuga de pollo sin piel a la plancha combinado con champiñones cocidos.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 manzana asada con miel y canela.
Merienda
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.
- 3 galletas integrales (sin sal).
Cena
- 1 papa mediana al horno.
- De 100 a 200 gramos de filete de merluza al horno, aderezado con un poco de hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón, acompañado con verduras al vapor
- 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel mezclado con pasas.

Importante: En caso de percibir algún problema notable a causa de esta dieta, como debilidad, mal humor o somnolencia, suspéndela de inmediato y consulta con un médico o nutricionista para un control personalizado de los alimentos que debes consumir. Como todo plan genérico, la Dieta Reductora sólo considera aspectos globales respecto a nutrición.

Deliciosas recetas “reductoras”

A continuación detallo un compendio de recetas bajas en sodio que promueven la depuración del cuerpo. De esta manera obtienes una importante cantidad de nutrientes al mismo tiempo que desinflamas el cuerpo. Así consigues una reducción completa en la talla de tu cuerpo, sobre todo en las zonas donde suele evidenciarse una clara retención de líquidos.
Puedes incorporar alguna de estas recetas como reemplazo de los menús descriptos en la Dieta Reductora o incorporarlas en almuerzos y cenas luego del período de la dieta. Son deliciosas y fáciles de preparar.

*Las recetas rinden de 3 a 4 porciones cada una.

ENSALADA MULTICOLOR
Ingredientes:
- Media taza de zanahorias peladas y ralladas gruesas.
- 1 remolacha mediana, pelada y rallada gruesa.
- 1 manzana verde, pelada y cortada en cubitos.
- Media taza de arvejas (chícharos) frescas cocidas.
- Media taza de brotes de alfalfa.
MEZCLA PARA CONDIMENTAR
Ingredientes:
- Medio pote de yogur natural desnatado (descremado).
- 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 2 cucharadas de aceto balsámico.
- 1 pizca de azafrán en polvo.
- 1 pizca de estragón y romero.
- Media cucharadita de ajo y cebolla en polvo.
- Dos cucharaditas al ras de semillas integrales de sésamo tostado.
Preparación paso a paso:
1) Mezclar las verduras.
2) Batir bien todos los ingredientes de la “mezcla para condimentar” y añadir a la ensalada.
3) Servir en el momento.

SOPA INTENSA
Ingredientes:
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 6 puerros con hojas verdes tiernas.
- 1 cebolla blanca pequeña bien picada.
- 2 cucharadas de hongos secos remojados en agua y picados.
- 2 cucharadas colmadas de harina integral de arroz.
- Una pizca de jengibre, de mostaza y de nuez moscada molida.
- Un litro y medio de agua.
- 250 gramos de champiñones fileteados.
Preparación paso a paso:
1) Rehogar en el aceite los puerros, la cebolla y los hongos secos.
2) Licuar todo con 3/4 litro de agua y dejar entibiar.
3) Agregar el resto del agua con la harina disuelta y las especias, e incorporar el agua de remojo de los hongos.
4) Cocinar a fuego mínimo unos minutos revolviendo con una espátula.
5) Agregar los champiñones y hervir por 3 minutos más.
6) Servir caliente.

PIZZA VEGANA RELLENA
Ingredientes:
- Una taza y media de arroz integral.
- Dos tazas y media de agua.
- 1 cucharada colmada de cebolla rallada.
- 2 dientes de ajo bien picados.
- 1 cucharadita al ras de semillas de hinojos.
- 2 cucharadas colmadas de harina integral de arroz.
- 2 cucharadas colmadas de perejil bien picado.
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
Preparación paso a paso:
1) Lavar el arroz, colar y cocinar con el agua, la cebolla, el ajo y las semillas de hinojo a fuego fuerte hasta que hierva. En ese momento llevar a fuego de temperatura mínima y terminar la cocción con el recipiente tapado, aproximadamente durante 50 minutos.
2) Dejar entibiar, colocar en un bol, agregar el perejil, la harina y el aceite.
3) Amasar con las manos para unir y colocar la maza en una pizzera previamente aceitada y enharinada de 30 centímetros de diámetro.
4) Cubrir con el siguiente relleno y llevar a horno de temperatura media por 20 minutos.

RELLENO PARA LA PIZZA VEGANA
Ingredientes:
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 3 puerros picados con su parte verde tierna.
- 1 blanco de apio picado.
- 1 ají rojo chico picado.
- 2 hinojos cortados en cubitos.
- 2 tomates peritas (jitomates) sin piel y sin semillas, triturados.
- 100 gramos de tofu (queso de soja).
- 1 cuchara colmada de albahaca picada.
- 1 pizca de estragón y de salvia.
Preparación paso a paso:
1) Rehogar en el aceite las verduras, las especias y las hierbas por espacio de 4 minutos.
2) Agregar el tofu hecho puré.
3) Mezclar y cubrir la pizza vegana. Continuar con el último paso de la preparación de la pizza (ver más atrás).

TORTILLA DE ALCACHOFAS (ALCAUCILES)
Ingredientes:
- 400 gramos de alcachofas (alcauciles) limpias.
- 40 gramos de aceite de oliva extra virgen.
- Una pizca de pimienta.
- 4 huevos.
Preparación paso a paso:
1) Utilizar sólo el corazón de las alcachofas, sin ningún tipo de hoja.
2) Cocinar en sartén de teflón el corazón alcachofas cortadas bien finas con una parte del aceite.
3) De tanto en tanto, bañarlos con un poco de agua hasta que al pinchar estén blandas.
4) Batir los huevos y agregar a la mezcla una pizca de pimienta.
5) Unir la preparación a las alcachofas cocidas y freír en el aceite restante.
6) Cocinar a fuego lento de ambos lados.

MACARRONES GRATINADOS
Ingredientes:
- 400 gramos de macarrones.
- 60 gramos de manteca.
- 40 gramos de harina.
- 40 gramos de leche.
- 2 huevos.
- Nuez moscada a gusto.
Preparación paso a paso:
1) Cocinar la pasta (macarrones) en agua hirviendo por 8 a 10 minutos y luego colarla.
2) Preparar la salsa agregando 10 gramos de manteca, la harina y una taza de agua hirviendo mezclada con leche. Cocinar lentamente durante 20 minutos, mezclando de manera continua. Condimentar con la nuez moscada, unir con las yemas y batir las claras a punto de nieve.
3) Enmantecar una fuente con la manteca, verter la pasta y cubrir con la salsa.
4) Gratinar colocando la preparación en horno caliente durante 20 minutos. Servir caliente.

CAZUELA AROMÁTICA
Ingredientes:
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 6 dientes de ajo bien picados.
- 1 cebolla chica bien picada.
- Medio ají rojo, medio ají verde y medio ají amarillo, picados.
- 300 gramos de gírgolas (hongos) cortadas en juliana.
- 200 gramos de berros bien lavados y sin los troncos.
- 1 limón exprimido.
- 2 cucharadas de ciboullette picada.
- Media cucharadita de ajedrea.
- Una pizca de mostaza y curry suave en polvo.
Preparación paso a paso:
1) Colocar en una sartén de teflón los ajos, cebolla y ajíes y rehogar por unos minutos.
2) Agregar las gírgolas y, por último, los berros, dejando cocinar un poco más.
3) Apagar el fuego e incorporar el limón, las hierbas y las especias.
4) Servir tibia o fría.

MANJAR DEL CARIBE (POSTRE DULCE)
Ingredientes:
- 6 rodajas de ananá (piña) fresco.
- 3 bananas no muy maduras.
- 3 cucharadas de pistacho tostado.
- 3 cucharadas al ras de coco rallado fresco o seco.
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo de primera prensada en frío.
- 1 cucharadita de canela en polvo.
- Media cucharadita de jengibre en polvo.
- 200 ml de yogurt natural desnatado (descremado).
- Pan integral rallado, cantidad necesaria.
Preparación paso a paso:
1) En una fuente para horno de 20 x 35 centímetros, aceitar y esparcir algo de pan rallado.
2) Colocar las rodajas de ananá y luego esparcir encima los pistachos y el coco.
3) Tapar con las bananas (plátanos) cortadas al medio.
4) Esparcir la canela mezclada con el jengibre.
5) Cubrir toda la preparación con el yogurt.
6) Llevar a horno fuerte hasta que esté tierno.
7) Servir tibio.

DIETA TOTAL:
Renueva tu imagen estética

La investigación de los trastornos de la piel revela que la dieta desempeña un papel importante para conservarla saludable. Ciertas sustancias de los alimentos protegen la piel del deterioro provocado por los rayos solares, y la soriasis puede aliviarse incrementando el consumo de ácidos grasos esenciales. Por el contrario, las carencias de ciertos nutrientes pueden resecar la piel y dificultar la curación de las heridas, y ciertas intolerancias alimentarias pueden provocar eccemas, que sólo desaparecen cuando el alimento causante se elimina de la dieta. Además, el aspecto de la piel puede variar en función del estado de salud y de ánimo de una persona, y puede ser una clara manifestación de un problema de salud más profundo.

Alimentos benéficos

El consumo regular de determinados alimentos contribuye notablemente a mejorar el estado de salud de la piel, y la protege de las agresiones externas como el viento, el sol y el polvo. Entre los más benéficos se encuentran:
• Paltas (aguacates): Contienen nutrientes que ayudan a conservar la estructura de la piel y facilitan la curación de las heridas. Su consumo mejora el acné, el deterioro causado por el sol, la curación de las heridas y los herpes. Son ricas en vitamina E y aceites monoinsaturados.
• Carne roja: Contiene nutrientes que ayudan a reducir la inflamación, promueven la curación de las heridas y estimulan la regeneración de la piel. Su consumo favorece la curación de las heridas, las quemaduras y la piel anémica. Los cortes de carne magra son ricos en zinc, proteínas y hierro.
• Cítricos: En todas sus variedades favorecen la cura de raspaduras y cortes manteniendo la estructura del colágeno (la proteína responsable de la piel con aspecto suave y mullido). Principalmente poseen vitamina C y están recomendados para la piel deteriorada, envejecida y colgante, y las arrugas.
• Boniatos (batatas): Facilitan la curación de las heridas, ayudan a borrar las cicatrices y proteger contra las agresiones del sol. Se recomienda su consumo para casos de acné y cortes en la piel, y para prevenir las agresiones del sol. Son ricas en betacaroteno y vitaminas C y E.
• Zanahorias: Al igual que los boniatos, son ricas en betacaroteno y ofrecen una protección en piel contra los rayos ultravioletas del sol. Además son muy buenas para reducir las cicatrices cutáneas y su consumo está recomendado para combatir el acné, las raspaduras y las agresiones del sol.

Alimentos para conservar una piel sana

Al igual que las carnes rojas y ciertas frutas y verduras, las semillas, los pescados y el hígado son alimentos que deben consumirse para conservar una piel sana. Conoce en detalle cada uno de ellos:
• Semillas de girasol: Pueden ayudar a mejorar la piel áspera, seca o escamosa, y ayudan a conservar la impermeabilidad de la piel. Son ideales para combatir la eccema, las zonas secas y la piel generalmente deshidratada. Son ricas en zinc, proteínas, ácidos grasos omega-6 y vitamina E.
• Semillas de lino: Permiten conservar la tersura y la hidratación de la piel. Además pueden ayudar a reducir la inflamación. Son recomendables para tratar la piel seca y la soriasis. Son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, y vitamina E.
• Arándanos europeos: Son muy ricos en un grupo de antioxidantes fuertes, que contribuyen a fortalecer los capilares y las fibras de colágeno. Su consumo es ideal para combatir la piel envejecida y deteriorada por el sol.
• Pescado azul: Contiene ácidos grasos omega-3, AEP y ADH, que reducen la inflamación y mejoran la impermeabilidad de la piel. Su consumo es recomendado para tratar la piel seca, la soriasis y la inflamación.
• Ostras: Contienen principalmente zinc y pueden fortalecer la eficacia del sistema inmune y reducir las infecciones víricas. Su consumo es útil para combatir los herpes y posiblemente algunos casos de soriasis.
• Pavo: Contiene un aminoácido (lisina) que puede reducir el crecimiento de los virus. Su baja alergenicidad es favorable para quienes se someten a una dieta de exclusión. Se recomienda su consumo para la curación de las heridas, las quemaduras, el eccema y los herpes.
• Hígado de vaca: Contiene nutrientes, como la vitamina A, que ayudan a promover la regeneración de la piel. Su consumo es ideal para tratar la soriasis, la curación de las heridas y la reducción de la cicatriz en el acné.

El secreto para revertir el paso del tiempo

El paso de los años no es el único factor determinante del envejecimiento, ya que los "hábitos de vida" influyen directamente en el proceso de oxidación del organismo. Este proceso se combate con sustancias antioxidantes, que protegen al organismo de la acción depredadora de elementos tóxicos llamados radicales libres.
Los radicales libres son fragmentos moleculares que se caracterizan por la presencia de uno o varios electrones desapareados. Esta situación irregular provoca que ataquen a otras células, para robarles electrones y restablecer su equilibrio, lo que origina una reacción de oxidación en cadena. De ahí que muchos médicos utilicen la expresión: "el cuerpo no envejece, se oxida".
Determinados desechos orgánicos son producto de: exposiciones del cuerpo a rayos ultravioletas, el humo del cigarrillo, la falta de nutrientes en el organismo (cansancio crónico) y sedentarismo. Una de las formas de detectar la actuación de los radicales libres son las "arrugas".
Lo cierto es que si no consumes alimentos antioxidantes puedes estar expuesta a contraer enfermedades, infecciones y hasta algún tipo de cáncer. Si bien el cuerpo produce los antioxidantes que necesita, para aumentar la capacidad de defensa del cuerpo, es preciso consumir alimentos que los posean.
Muchas veces se exagera el consumo de antioxidantes en la alimentación diaria pero estas sustancias producen un aporte en la salud muy importante ya que previenen varios tipos de cáncer y protegen al corazón de ciertas afecciones, además de contrarrestar el envejecimiento prematuro. Pues el funcionamiento de los antioxidantes es el de proteger al cuerpo de los "radicales libres".
Si no se les da una verdadera importancia, los radicales libres son potencialmente dañinos ya que pueden ocasionar severos daños en el organismo. Para evitar la proliferación de los radicales libres y manejarlos, se necesita consumir más antioxidantes especialmente en etapas de enfermedad o si se está expuesto a la contaminación ambiental durante un periodo muy prolongado. La Dieta Total que propongo contiene un gran porcentaje de alimentos ricos en antioxidantes, promoviendo la renovación de todas las células del cuerpo. De allí que se produzca naturalmente un rejuvenecimiento de la piel mejorando la estética corporal.

La Dieta Total, día por día

Por tratarse de una Dieta Complementaria y no específicamente para perder peso, no se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finalidad de liberar a tu organismo de ciertas impurezas y toxinas que impactan directamente sobre la piel, al mismo tiempo que provee alimentos que favorecen el rejuvenecimiento total del organismo.
Para seguir la dieta por cuatro semanas debes repetir nuevamente el esquema de 14 días hasta completar un período de 28 días. Luego debes retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de los alimentos que mejoran la el bienestar general del cuerpo, y promueven un peso ideal. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos alimenticios y de vida.

CONSIDERACIONES GENERALES
• El plan comprende 6 comidas diarias que debes respetar para conseguir resultados rápidos y efectivos. De lo contrario es más difícil conseguir una renovación total del cuerpo.
• Debes complementar la dieta con 15 a 30 minutos de actividad física diaria. Puedes alternar unos ejercicios con pesas con algo de cardio (trotar o andar en bicicleta).
• Debes beber al menos 8 vasos (2 litros) de agua mineral por día. Esto te ayudará a depurar el organismo y eliminar toxinas, además de mantener al cuerpo bien hidratado. La forma adecuada para hacerlo consiste en beber el agua lejos de las comidas (media hora antes o media hora después).
• La Dieta Total está recomendada para todas las personas que desean recuperar la vitalidad general del organismo mejorando el aspecto estético del mismo. Por eso, si no ves los resultados que esperabas, no te desalientes, pues este plan es sólo el punto de partida para cambiar definitivamente tus hábitos alimenticios y cambiar tu imagen.

DÍA 1
Desayuno
- 1 yogur desnatado con granola (mezcla energética de cereales, con avena tostada y miel).
- 2 mitades de pera al natural (sin azúcar).
Media mañana
- 1 porción de ensalada de frutas natural que contenga: manzana, banana, naranja, kiwi y frutilla.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 pechuga de pollo al limón cocinada en la plancha.
- 1 porción de ensalada de palmitos, tomates cherry y lechuga con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de ensalada de frutas.
Media tarde
- 1 taza de muesli (frutos secos con cereales y frutas disecadas) con yogur desnatado.
Merienda
- 1 taza de té verde con leche desnatada y edulcorante.
- 3 tostadas de pan integral o salvado con queso fresco magro y tomate.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 empanadas de verduras (cocinadas al horno con masa hojaldre y espinaca).
- 1 porción de ensalada de vegetales verdes mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz.
- 1 porción de flan dietético o bajas calorías.

DÍA 2
Desayuno
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada (con edulcorante).
- 4 tostadas de pan francés o baguette con queso blanco descremado y 4 almendras picadas.
Media mañana
- 1 fruta fresca a elección.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 porciones chicas de tarta de calabacín (zapallitos redondos) y choclo con masa hojaldre, queso fresco magro y claras de huevo.
- 1 porción de verduras hervidas con ajo, perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de melón.
Media tarde
- 1 yogur desnatado con cereales crocantes.
Merienda
- 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.
- 1 sándwich tostado de con pan negro de molde (salvado), queso magro y tomate.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 hamburguesas bajas en grasa con queso fresco magro (a la plancha).
- 1 porción de ensalada de papa, zanahoria y tomate con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz.
- 2 rodajas de ananá al natural dietético.

DÍA 3
Desayuno
- 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.
- 3 tostadas de pan de salvado con queso blanco descremado y unas frutillas fileteadas.
Media mañana
- 1 vaso de leche de soja (sabor fruta).
- 1 barra de chocolate o 1 brownie.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 milanesa grande de soja a la Napolitana (con queso fresco magro y tomate).
- 1 porción de puré de calabaza con una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 manzana asada a la canela.
Media tarde
- 1 yogur desnatado con cereal.
Merienda
- 1 vaso de leche desnatada con cacao amargo y edulcorante.
- 3 tostadas de pan de salvado con ricota magra y una nuez picada.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de tallarines con atún y salsa natural de tomates (con ajo y cebolla).
- 1 porción de ensalada de verduras de hoja a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 porción de uvas frescas.

DÍA 4
Desayuno
- 1 taza de malta con leche desnatada.
- 4 tostadas de pan de salvado con queso fresco magro y mermelada de frutas.
Media mañana
- 1 banana.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 filetes pequeños de carne magra (de ternera) cocidos al horno con mostaza.
- 1 porción de zanahoria rallada con remolacha, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de postre dietético.
Media tarde
- 1 yogur descremado con frutas.
Merienda
- 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.
- 3 rodajas de pan integral tostado con queso blanco desnatado y duraznos en trocitos.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de arroz integral primavera (con papa, zanahoria y arvejas) con 2 cucharaditas de mayonesa dietética.
- 1 porción de ensalada de verduras de hoja verde a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz (puede incluir un huevo duro hervido).
- 1 kiwi o fruta a elección.

DÍA 5
Desayuno
- 1 vaso de leche desnatada con cacao amargo y edulcorante.
- 2 tostadas de pan integral con queso blanco untable magro (bajas calorías).
Media mañana
- 1 fruta fresca.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 tomates rellenos con pulpa del mismo tomate, arroz integral, huevo duro y arvejas.
- 1 porción de ensalada de berro, apio y rabanito con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 pomelo rosado rociado con edulcorante.
Media tarde
- 1 yogur desnatado.
Merienda
- 1 vaso de batido de banana o durazno con leche desnatada.
- 3 tostadas de pan integral con queso blanco untable.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 milanesas chicas de merluza al horno.
- 1 porción de ensalada de zanahoria hervida y porotos de soja con perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 porción de gelatina con salsa de yogur.

DÍA 6
Desayuno
- 1 plato de leche desnatada con copos de cereal.
- Fruta fresca a elección (2 como máximo).
Media mañana
- 1 porción de compota de ciruelas aromatizada con chauchas de vainilla.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de raviolis de requesón o verdura con salsa rosada (salsa natural de tomate con una cucharada de nata).
- 1 porción de ensalada de hojas verdes con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de frutillas con queso blanco y edulcorante a gusto.
Media tarde
- 1 yogur desnatado.
- 1 barrita energética de cereales (sin chocolate).
Merienda
- 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.
- 1 sándwich de pan negro (salvado), con jamón York, queso, lechuga y tomate.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción abundante de ensalada variada en base a repollo, brotes de soja, zanahoria y manzana con queso blanco y especias, mayonesa dietética (Light), una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de cóctel de frutas dietético con semillas de girasol tostadas.

DÍA 7
Desayuno
- 1 vaso de batido mixto de fruta con leche desnatada (banana, durazno o ananá).
- 3 tostadas de pan de salvado con queso blanco untable y mermelada dietética (sin azúcar).
Media mañana
- 1 barrita energética de cereal (sin chocolate).
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción mediana de tarta de espinaca con masa hojaldre, queso fresco magro y huevo duro.
- 1 porción de ensalada de mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de helado de chocolate con cereales en copos.
Media tarde
- 2 orejones u otra fruta seca sin cocinar (como si fuera una golosina).
Merienda
- 1 yogur desnatado.
- 1 porción de ensalada de frutas (a elección).
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 brochetas pequeñas con pimiento morrón, cebolla, zanahoria, berenjena  y un pedacito de pechuga de pollo, cocidos a la parrilla del horno.
- 1 porción de ensalada en base a tres verduras crudas o cocidas (a elección) con una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de cubos de gelatina dietética de dos sabores.

DÍA 8
Desayuno
- 1 yogur desnatado de frutilla con arándanos.
- 1 durazno con piel.
Media mañana
- 1 porción de ensalada de frutas natural que contenga: manzana, banana, naranja, kiwi y frutilla.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 filete grande de hígado de vaca a la sartén con salteado de cebolla, pimiento rojo y ajo.
- 1 porción de ensalada de palmitos, tomates huevo duro (cocido) con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de uvas.
Media tarde
- 1 taza de muesli (frutos secos con cereales y frutas disecadas) con yogur desnatado.
Merienda
- 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.
- 3 tostadas de cereales con semillas (girasol, chia y/o amaranto) untadas con miel.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 filete mediano de merluza cocido al horno con hierbas aromáticas (a elección).
- 1 porción de ensalada de vegetales verdes mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz.
- 1 porción de flan dietético o bajas calorías.

DÍA 9
Desayuno
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada (con edulcorante).
- Media manzana en trozos con miel y jaspeado de muesli (frutos secos).
Media mañana
- 1 vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- Salteado de mariscos con caldo de verduras mezclado con pimiento rojo, ají verde dulce, berenjena, cebollín de verdeo, ajo, aceite de oliva y pimentón rojo molido.
- 1 porción de melón o mango (puede reemplazarse por melocotón —durazno—).
Media tarde
- 1 yogur desnatado con cereales crocantes y pasas de uva.
Merienda
- 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.
- 1 sándwich tostado de con pan negro de molde (salvado), jamón ibérico y tomate.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 hamburguesas de ternera sin grasa cocidas a la plancha.
- 1 porción de ensalada de papa hervida, zanahoria y tomate con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz.
- 1 manzana grande asada al horno con miel y canela.

DÍA 10
Desayuno
- 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.
- 3 tostadas de pan multicereal (con semillas) con queso blanco descremado y miel.
Media mañana
- 1 vaso de batido de frutilla con leche desnatada.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 plato de arroz integral combinado con verduras cocidas y langostinos con azafrán (tipo paella).
- 1 manzana asada al horno con miel y canela.
Media tarde
- 1 yogur de frutilla desnatado con arándanos.
Merienda
- 1 vaso de leche desnatada con cacao amargo y edulcorante.
- 2 tostadas de pan multicereal (con semillas) untadas con requesón desnatado.
- 4 nueces.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 filetes pequeños de carne magra (de ternera) cocidos al horno con mostaza.
- 1 porción de zanahoria rallada con remolacha, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de postre lácteo dietético (flan, mousse o natilla).

DÍA 11
Desayuno
- 1 taza de malta con leche desnatada.
- 4 tostadas de pan de salvado con queso fresco magro y mermelada de fresas.
Media mañana
- 1 banana.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras (opcional).
- 1 porción de tallarines con atún (del tipo enlatado) y salsa natural de tomates (con ajo y cebolla).
- 1 porción de ensalada de verduras de hoja a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 porción de uvas frescas.
Media tarde
- 1 yogur descremado con frutas.
Merienda
- 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.
- 3 rodajas de pan integral tostado con queso blanco desnatado y duraznos en trocitos.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras (opcional).
- 1 porción de tarta de espinacas preparada con masa hojaldre, cebolla, huevo picado, jamón York y queso semicurado (del tipo port salut).
- 1 kiwi o naranja.

DÍA 12
Desayuno
- 1 vaso de leche desnatada con cacao amargo y edulcorante.
- 2 tostadas de pan integral con queso blanco untable magro (bajas calorías).
Media mañana
- 1 vaso de jugo de pomelo exprimido con edulcorante a gusto.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras (opcional).
- 1 porción de raviolis de requesón o verdura con salsa rosada (salsa natural de tomate con una cucharada de nata).
- 1 porción de ensalada de hojas verdes a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de frutillas con queso blanco magro y edulcorante a gusto.
Media tarde
- 1 yogur desnatado.
Merienda
- 1 vaso de batido de banana o durazno con leche desnatada.
- 3 tostadas de pan integral con queso blanco untable.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras (opcional).
- 2 filetes de merluza rebozados (en pan integral) cocidos al horno con rodajas de tomate y orégano.
- 1 porción de ensalada de zanahoria hervida salteado con ajo y aceite de oliva.
- 1 porción de gelatina con trozos de melocotón.

DÍA 13
Desayuno
- 1 plato de leche desnatada con copos de cereal y arándanos.
- 1 fruta fresca a elección.
Media mañana
- 1 porción de compota de ciruelas aromatizada con chauchas de vainilla.
Almuerzo
- Salteado de mariscos con arroz integral cocido y verduras intensas (pimiento, ají, cebolla y berenjena).
- 1 porción de ensalada de berro, apio y rabanito con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 pomelo rosado rociado con edulcorante.
Media tarde
- 1 yogur desnatado.
- 1 barrita energética de cereales (sin chocolate).
Merienda
- 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.
- 1 sándwich de pan negro (salvado), con pasta de aguacate (pulpa en puré con limón), lechuga, tomate y mayonesa.
Cena
- 1 pechuga pequeña cocida a la plancha con limón y ajo.
- 1 porción abundante de ensalada variada en base a repollo, brotes de soja, zanahoria y manzana con queso blanco y especias, mayonesa dietética (Light), una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de cóctel de frutas dietético con semillas de girasol tostadas.

DÍA 14
Desayuno
- 1 vaso de batido mixto de fruta con leche desnatada (banana, durazno o ananá).
- 3 tostadas de pan multicereal (con semillas) con queso blanco untable y mermelada dietética (sin azúcar).
Media mañana
- 1 barrita energética de cereal (sin chocolate).
Almuerzo
- 2 filetes medianos de hígado de ternera con salteado de cebolla, ajo y tomate.
- 1 porción de ensalada de hojas verdes a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de helado de chocolate con cereales en copos.
Media tarde
- 1 yogur de frutilla desnatado con arándanos.
Merienda
- 1 taza de leche desnatada con café instantáneo y edulcorante a gusto.
- Media banana en rodajas jaspeada con miel y muesli (frutos secos).
Cena
- 2 brochetas medianas con pimiento morrón, cebolla, berenjena  y un pedacito de pechuga de pollo, cocidos a la parrilla del horno.
- 1 porción de ensalada en base a tres verduras crudas o cocidas (a elección) con una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de cubos de gelatina dietética de dos sabores.

DIETA TRISEMANAL:
Reduce la grasa corporal

La Dieta Trisemanal consiste en un plan de comidas por tres semanas —21 días— con menús gourmet altamente saludables que permiten que tu cuerpo reduzca el porcentaje de grasa acumulada, incremente la vitalidad y se sienta más liviano. Por tratarse de una dieta baja en calorías tiene un efecto depurativo. Luego de la dieta debes incorporar una mayor cantidad de porciones de alimentos y retomar la alimentación habitual, pero respetando el criterio de división de comidas. Es recomendable consultar al médico para saber si puedes seguir la dieta sin ningún problema.

Semana 1 de la Dieta Trisemanal

LUNES
Desayuno
- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezclada con 10 almendras.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción RAPE ASADO CON SALSA DE AJO (ver receta).
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- Ensalada de frutas sin azúcar (con media naranja), con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provenzal (ajo y perejil).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

MARTES
Desayuno
- Una porción de avena en copos (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
- 1 vaso pequeño de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Almuerzo
- Una porción de CARNE ROJA AL VINO TINTO (ver receta).
Merienda
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur desnatado o queso blanco untable (bajo en grasas).
Media tarde
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Cena
- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con pasta de aguacate (preparada con medio aguate pisado con el jugo de medio limón).
- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (a elección) con un huevo duro picado y 4 olivas negras y ¼ de lata lomito de atún al natural.
- Mezcla de frutas frescas (media banana, medio melocotón y media manzana) salpicada con una cucharadita de miel (opcional).

MIÉRCOLES
Desayuno
- Una taza de compota de frutas disecadas (orejones de albaricoques y peras cocidos en agua con edulcorante) con gajos de naranja fresca y yogur natural descremado.
Media mañana
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
Almuerzo
- Una porción pequeña de patatas hervidas condimentadas con aceite de maíz, sal, ajo y perejil deshidratado (provenzal).
- Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y un huevo duro picado, acompañada con una ensalada de vegetales de hoja verde (a elección).
Merienda
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
- Dos tostadas de pan salvado con queso blanco magro.
Media tarde
- Media banana con miel y una cucharada de copos de maíz y pasas de uva.
Cena
- Una porción de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mezclado con vegetales cocidos (a elección).
- Una PERA LA CARAMELO (ver receta).

JUEVES
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Media mañana
- 1 trozo de queso fresco magro con dos fetas de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la sartén.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y zanahoria hervida.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- Dos rebanadas de pan integral (o salvado) ligeramente tostado con queso blanco y/o mermelada de frutas (naranja o frutilla).
Media tarde
- Una porción de COMPOTA DE DURAZNOS (ver receta).
Cena
- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o de salvado.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

VIERNES
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y combinadas con un pote de yogur descremado de vainilla.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- 2 bastones de queso semiduro magro (bajo en grasas) con 1 feta de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- Una porción grande de LASAÑA DE VERDURAS ASADAS CON SALSA (ver receta).
Merienda
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.
- 2 rebanadas de pan integral con queso blanco y/o mermelada de frutas (a elección).
Media tarde
- Postre delicioso a base de una poción pequeña de yogur helado de vainilla con 3 frutillas picadas, 10 arándanos y 1 barrita de chocolate amargo rallado encima.
Cena
- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas) combinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan integral (opcional).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

SÁBADO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con ricota (o requesón magro). Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno de molde, lechuga y tomate untado con pasta de aguacate (elaborada con medio aguacate pisado y jugo de medio limón).
Merienda
- 1 pote de yogur desnatado con copos de maíz sin azúcar (opcional).
Media tarde
- Una porción de PASTEL DE FRUTAS (ver receta).
Cena
- Un plato con salteado de vegetales (berenjena, pimiento morrón y cebolla) y media taza de arroz integral condimentados a gusto.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DOMINGO
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura de yogur desnatado de vainilla y copos de maíz.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- 1 trozo de 100 gr de tofu (queso de soja) con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- 1 PECHUGA AHUMADA CON ROMERO Y LIMÓN (ver receta).
- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y limón.
Merienda
-  1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
- 2 rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostado con mermelada casera de frutas.
Media tarde
- 1 PERA AL CARAMELO (ver receta).
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y rodajitas de aceitunas (olivas).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Ensalada de frutas frescas sobre una rodaja fina de tofu (queso de soja) con miel.

Semana 2 de la Dieta Trisemanal

LUNES
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- 1 plato pequeño de vegetales cocidos (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- 1 o 2 MERENGUES DE VAINILLA (ver receta).
Cena
- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.

MARTES
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso semiduro magro con dos cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con media cucharadita de café instantáneo (con edulcorante).
Almuerzo
- Una PECHUGA DE PATO CON CHUTNEY DE ARÁNDANOS (ver receta).
- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.
Merienda
- Una taza tibia de leche desnatada sin azúcar (con edulcorante).
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas.
Media tarde
- Una porción de FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE (ver receta).
Cena
- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zucchini) cocida en teflón (con un huevo y media cebolla picada).
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

MIÉRCOLES
Desayuno
-  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan integral untadas con ricota magra y miel.
Media mañana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro (tipo Brie) condimentados con orégano.
- Puré de calabaza cocido al horno.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.
Media tarde
- Una porción de COMPOTA DE DURAZNOS (ver receta).
Cena
- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada aliñada a gusto.
- Una porción pequeña de flan (sin huevo y sin caramelo, del que se prepara en polvo con leche desnatada).

JUEVES
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra (requesón).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana rallada con 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Una porción grande de LASAÑA DE VERDURAS ASADAS CON SALSA (ver receta).
Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel a la plancha; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo.
- Una PERA AL CARAMELO (ver receta).

VIERNES
Desayuno
- 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan salvado untadas con ricota magra (requesón) y miel.
Media mañana
- Un batido sin azúcar elaborado con una banana madura y un vaso de leche desnatada.
Almuerzo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (con un relleno a elección).
- Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada aliñada a gusto.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan salvado de molde.
Media tarde
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Cena
- Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una manzana.

SÁBADO
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra (requesón).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción de POLLO CON VERDURAS MEDITERRÁNEAS (ver receta).
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá u otra fruta tropical.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill).
- Una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco magro.
- Una manzana rallada con dos cucharaditas de miel.

DOMINGO
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan integral de molde untadas con ricota magra (requesón).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana o una fruta de estación.
Almuerzo
- Dos milanesas de soja pequeñas al horno.
- Una porción de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.
Media tarde
- Una porción de PASTEL DE ÁNGEL (ver receta).
Cena
- Un plato de arroz integral con atún al natural (media lata sin aceite) y un jitomate grande en rodajas con orégano.
- Una porción de gelatina de frutilla con trozos de media manzana incorporados.

Semana 3 de la Dieta Trisemanal

LUNES
Desayuno
- 2 rodajas de pan integral de molde tostado con una cucharada de queso blanco magro.
- 1 taza de café o té rojo cortada con un poco de leche desnatada y edulcorante.
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla con agua.
Almuerzo
- 1 plato de macarrones con vegetales hervidos surtidos (a elección).
Merienda
- 1 emparedado con pan de salvado con pollo o jamón sin grasa, queso blanco magro y una rodaja de tomate.
- 1 taza de infusión de hierbas a elección (té verde, manzanilla, boldo o menta).
Media tarde
- 1 manzana o pera asada sin azúcar con canela y unas gotas de miel.
Cena
- 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmitos, o tomate, etc.).
- 1 filete de pescado o pollo acompañado de legumbres cocidas.

MARTES
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos (opcional).
Almuerzo
- Una porción de SOLOMILLO DE CERDO A LA CUBANA (ver receta).
- Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos a elección).
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón York.
Media tarde
- Dos frutas frescas.
Cena
- Una taza de sopa de verduras  con arroz integral (previamente hervido) acompañada con dos rodajas de pan integral de molde o 5 galletas de salvado. (Se puede repetir la porción de sopa).
- Una manzana grande asada espolvoreada con canela y miel.

MIÉRCOLES
Desayuno
- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.
- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poché) con dos tostadas de pan integral de molde.
- Acompañar con una taza de leche desnatada con café instantáneo y edulcorante.
Media mañana
- Una banana en trozos con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y limón a gusto) elaborado con pan integral o pan de salvado de molde (ligeramente tostado), hojas de lechuga, rodajas de tomate y una rodaja de jamón York (opcional).
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral de molde.
Media tarde
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón.
- Una PERA AL CARAMELO (ver receta)

JUEVES
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas).
Media mañana
- Un sándwich de tomate, lechuga, un huevo duro con dos rebanadas de pan de salvado.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
Merienda
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso fresco (bajo en grasas) con dos fetas de jamón cocido (tipo York).
Media tarde
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.

VIERNES
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla o durazno con leche desnatada (opcional con edulcorante).
Almuerzo
- Una porción de RAPE ASADO CON SALSA DE AJO (ver receta)
Merienda
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur desnatado o queso blanco untable magro.
Media tarde
- 1 porción de SOPA INGLESA (ver receta).
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con dos rodajas de plan integral de molde.
- Dos bastones de queso semiduro magro con dos rodajas de jamón York (cocido).
- Una o dos frutas frescas.

SÁBADO
Desayuno
- Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche desnatada o leche de soja y frutas frescas.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- Un filete de carne de ternera magra grillada.
- Una patata grande asada al horno cortada en cubos y espolvoreada con pimienta de Cayena.
- Ensalada de vegetales de hoja verde crudos condimentada a gusto.
Merienda
- Una copa de ensalada de frutas (media pieza de manzana, banana, naranja, durazno y dos frutillas) mezclada con copos de maíz y pasas de uva.
Media tarde
- 1 porción de PASTEL DE FRUTAS (ver receta).
Cena
- Un sándwich con pan integral de molde, un huevo duro picado, rodajas de tomate, 2 hojas de lechuga y pasta de aguacate (preparada con medio aguacate pisado con jugo de limón).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DOMINGO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno de molde con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
Media mañana
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
- Una porción de PECHUGAS AHUMADAS CON ROMERO Y LIMÓN (ver receta).
Merienda
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Media tarde
- 1 puñado de TRUFAS DE CHOCOLATE (ver receta).
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con una rodaja de pan integral de molde.
- Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picadito.
- Una fruta fresca a elección.

Recetas saladas para la dieta

PECHUGAS DE PATO CON CHUTNEY DE ARÁNDANOS
Ingredientes para 4 porciones:
- 4 pechugas de pato deshuesadas, sin piel y totalmente desgrasadas.
- 1 cucharada de mezcla de pimientas en grano, machacadas.
- Aceite y agua para pulverizar.
PARA LA MARINADA:
- El jugo de media naranja.
- 4 cucharadas de jugo de limón.
- ½ cucharadita de vinagre balsámico.
- ½ cucharadita de vermut oscuro (tipo Martini Rosso).
- 2 dientes de ajo, machacados.
- 1 cm de raíz fresca de jengibre, machacada.
- ¼ cucharadita de cúrcuma, comino y coriandro, todos molidos.
PARA EL CHUTNEY:
- 1 cm de raíz fresca de jengibre, machacada.
- 2 dientes de ajo, machacados.
- 1 cebolla roja, picada.
- 1 ají (chile) sin semillas y picado.
- El jugo de media naranja.
- 4 cucharadas de jugo de limón más concentrado.
- 150 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).
- 125 ml de vermut oscuro (tipo Martini Rosso).
- 1 cucharada de vinagre balsámico.
- 75 gr de arándanos secos.
Preparación paso a paso:
1) Cubrir las pechugas de pato de ambos lados con pimienta machacada y poner en una fuente de cerámica o cristal sin superponer.
2) Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el pato. Dar vuelta las pechugas en el líquido, para que queden bien bañadas. Dejar marinar a temperatura ambiente durante 2 horas o durante varias horas en la nevera. Si se refrigeran dejar que vuelvan a tomar temperatura ambiente antes de continuar con la preparación.
3) Mientras tanto, poner los ingredientes del chutney en una cacerola, dejar romper lentamente el hervor y cocinar a fuego suave hasta que la cebolla esté tierna, los arándanos hinchados y el líquido haya reducido a la consistencia de jarabe. Probar y añadir más jugo de limón si fuera necesario. Reservar.
4) Extender el chutney en una fuente grande para el horno, que pueda contener las presas de pato sin que se superpongan y cocinar lentamente.
5) Mientras tanto, pulverizar con aceite y agua una sartén antiadherente y calentar en la hornalla. Dorar las pechugas de pato en la sartén por lo menos un minuto de cada lado.
6) Acomodar el pato encima del chutney sin que se superpongan las presas y poner la sartén en el horno caliente. Hornear durante 7 minutos, hasta que las pechugas se sientan firmes, pero esponjosas (ni duras ni blandas).
7) Poner las pechugas sobre una tabla de picar y dejar que reposen 5 minutos. Verter el chutney sobre una fuente. Cortar la carne cruzando la fibra y disponer las rodajas, superponiendo apenas, sobre el chutney. Rociar con los jugos de cocción que quedaron debajo de las pechugas. Servir de inmediato.

RAPE ASADO CON SALSA DE AJO
Ingredientes para 2 porciones:
- 12 dientes de ajo, pelados.
- 200 ml de vino tinto seco.
- 200 ml de caldo de pescado (preparado con media pastilla sabor pescado).
- Aceite y agua para pulverizar, cantidad necesaria.
- 2 filetes de rape de 125 gr cada uno, sin piel ni membrana.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- 2 tomates secados al sol, picados.
- 1 ½ cucharadita de mostaza de Dijon.
- Perejil de hoja lisa picado, para la guarnición.
Preparación paso a paso:
1) Antes de preparar la receta se deben dejar listo los filetes de rape de la siguiente forma: (a) Con una tijera de cocina o un cuchillo pequeño filoso cortar, cerca de la carne, separando las aletas del pescado; tirarla. (b) Tirar, separar y desechar la piel y la fuerte membrana que cubre el pescado, cuidando de no deshacer la carne. (c) Con una cuchilla grande o un cuchillo para filetear pescado, cortar a lo largo y al lado de la espina central, tan cerca de ésta como sea posible, para separar el primer filete. (d) Cortar a lo largo del otro lado de la espina y separar el segundo filete, nuevamente en un solo trozo.
2) Poner los 10 dientes de ajo en una cacerola con 125 ml de vino y de caldo. Cocinar a fuego lento hasta que el ajo esté tierno y bañado en el jarabe.
3) Reducir el ajo a puré, pasándolo por un cedazo de malla fina. Reservar. Machacar grueso los dos dientes de ajo restante y dejar aparte.
4) Pulverizar con aceite y agua una fuente para horno y calentar sobre la cocina. Cuando despida humo, dorar los filetes de cola de rape de ambos lados, durante no más de 2 minutos. Salpimentar a gusto.
5) Poner la fuente en el horno caliente y hornear durante 7 minutos. No excederse en el horneado; el pescado debe quedar jugoso y perlado (no duro, seco ni fibroso). Al apretar los filetes, deben estar firmes y esponjosos.
6) Mientras tanto, poner el resto del ajo en la cacerola con lo que quedaba del caldo y el vino, y los tomates secos. Hervir durante 3 minutos hasta que el líquido se reduzca a la mitad, después agregar la mostaza y el puré de ajo y cocinar a fuego lento otro minuto.
7) Pasar el pescado a una tabla de picar y cortar medallones de 1 cm. Superponer los medallones en un plato caliente y con una cuchara echar la salsa de ajos alrededor de las rodajas. Esparcir perejil a gusto y servir de inmediato. Las verduras de color amarillo, como rodajas de tomate o tiras de pimiento amarillo, dan un toque de color a este plato.

PECHUGAS AHUMADAS CON ROMERO Y LIMÓN
Ingredientes para 4 porciones:
- 4 pechugas de pollo de 250 gr cada una, desgrasadas pero con la piel.
- 4 dientes de ajo.
- 6 aceitunas (olivas) negras sin carozo (hueso).
- 4 cucharadas de hojas de romero fresco, más 2 ramitas largas.
- El jugo (zumo) de 2 limones.
- Mezcla de granos de pimienta.
- 3 cucharadas colmadas de té Lapsang Shouchong o el contenido de 6 saquitos.
- 3 cucharadas colmadas de azúcar negra (morena).
- 3 cucharadas colmadas de arroz blanco.
- Sal a gusto.
- Aceite y agua para pulverizar.
Preparación paso a paso:
1) Realizar un pequeño corte en la piel de cada pechuga de manera que pueda levantarse pero sin despegarse.
2) Machacar el ajo y las aceitunas y mezclar con las hojas de romero y la mitad del jugo de limón. Poner la mezcla por debajo de la piel de cada pechuga. Rociar el resto del jugo de limón y moler los granos de pimienta. Tapar y dejar marinar en la nevera durante varias horas o toda la noche.
3) Tomar un wok con tapa hermética y forrar con papel aluminio, dejando que éste cuelgue de los bordes.
4) Con una cuchara, desparramar el té, el azúcar  y el arroz sobre el papel de aluminio, después cortar las ramitas de romero y añadir. Poner una rejilla vaporera en el wok.
5) Salar las pechugas, después disponer sobre la rejilla con las pechugas hacia abajo y tapar el wok. Arrugar el papel alrededor de la tapa para evitar que escape el humo. El fuego será alto durante 5 minutos, después cocinar a fuego bajo durante media hora. Mientras tanto, calentar el horno y forrar una asadera con papel de aluminio, con el lado brillante hacia arriba. Poner una rejilla sobre la asadera.
6) Pulverizar la rejilla con aceite y agua. Colocar las pechugas ahumadas, mirando hacia arriba, sobre la rejilla y hornear durante 10 minutos. Dar vuelta las pechugas hacia abajo y asar por 10 minutos más. Por último volver a dar vuelta las pechugas y asar otros 5 minutos más. Retirar del horno y dejar reposar 5 minutos.
7) Para servir, retirar la piel y la mezcla de hierbas y ajo de cada pechuga, que ya habrá impregnado la carne. Cortar cada pechuga en rodajas de 1,5 cm y servir en platos calientes. Acompañar con vegetales frescos y patatas pequeñas al horno.

LASAÑA DE VERDURAS ASADAS CON SALSA ROJA INTENSA
Ingredientes para 6 porciones:
- 250 gr de láminas de lasaña cruda (unas 9 láminas).
- Sal a gusto.
- 1 litro de salsa roja intensa (ver receta abajo).
- 2 berenjenas, en rodajas y asadas a la parrilla.
- 4 calabacines (zucchinis), en rodajas y asados a la parrilla.
- 3 cucharadas de perejil de hoja lisa picado y de albahaca desmenuzada.
Preparación paso a paso:
1) Blanquear las láminas de lasaña en un hervor rápido de agua y sal durante 3 minutos, revolviendo para mantener las láminas separadas. Refrescar bajo un chorro de agua fría, después retirar de la cacerola y disponer en una sola capa sobre repasadores o paños de cocina.
2) Cubrir con la salsa el fondo de una asadera. Poner encima tres láminas de lasaña. Cubrir con salsa. Cortar las verduras en trozos de 1,5 cm y esparcir con hierbas sobre la salsa. Cubrir con otras 3 láminas de lasaña. Poner más salsa y esparcir el resto de las verduras y las hierbas. Cubrir con 3 láminas de lasaña y luego el resto de la salsa.
3) Tapar la asadera con papel de aluminio, con el lado brillante hacia adentro. La asadera debe quedar cerrada herméticamente, pero el papel no debe tocar la lasaña.
4) Cocinar en horno caliente durante 15 minutos, después destapar y hornear otros 15 a 20 minutos hasta que la lasaña esté caliente en todas sus capas.
5) Retirar del horno y dejar reposar 5 minutos, antes de cortar en cuadrados para servir. Esparcir hierbas picadas sobre cada plato.

SALSA ROJA INTENSA
Ingredientes para 1 litro de salsa:
- 1 cebolla roja, picada grueso.
- 4 dientes de ajo, levemente machacados.
- 2 tomates secados al sol, picados.
- 2 aceitunas negras sin carozo (hueso).
- 250 gr de pimientos morrones rojos, pelados, sin semilla y picados grueso.
- 1 cucharadita de comino molido.
- ¼ cucharadita de coriandro molido.
- Una pizca de ají (chile) molido.
- 150 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).
- 150 ml de vino tinto seco.
- 2 latas de 425 gr de tomate picado (triturado).
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Un pizca de azúcar.
- El jugo (zumo) de media lima.
- Hierbas frescas picadas para la guarnición.
Preparación paso a paso:
1) Poner todos los ingredientes, hasta el vino tinto, en un wok o una sartén de base pesada. Tapar, dejar romper el hervor y cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
2) Destapar y continuar la cocción lenta durante unos minutos hasta que el ajo, la cebolla y el pimiento estén tiernos y el líquido se haya reducido en gran medida. Cuidar que la mezcla no se seque: añadir un poco más de líquido si fuera necesario. Cuando estén tiernas, las verduras deberán freírse en su propio jugo.
3) Añadir el tomate, sal y pimienta y una pizca de azúcar. Cocinar a fuego lento durante 10 a 15 minutos, hasta que espese. Añadir el jugo de lima y más condimento si fuera necesario.
4) Verter la mezcla en una licuadora y hacer un puré. Probar una vez más el condimento.
5) Añadir suficientes hierbas frescas picadas, ya sea dejándolas como guarnición de la salsa o mezclándolas en ella.

POLLO CON VERDURAS MEDITERRÁNEAS
Ingredientes para 4 porciones:
- 4 filetes de pechuga de pollo, limpios.
PARA LA MARINADA:
- 4 dientes de ajo, machacados.
- 2 aceitunas negras sin carozo (hueso).
- El jugo (zumo) de una naranja grande.
- 90 ml de jugo de limón.
- 2 cucharadas de vinagre balsámico.
- 2 chorros de salsa Teriyaki.
PARA LA INFUSIÓN CONDIMENTADA DE VERDURAS:
- 1 cebolla roja grande, cortada por la mitad y en rodajas.
- 4 dientes de ajo, machacados.
- 4 aceitunas negras sin carozo (hueso).
- 1 ají (chile) rojo, sin semillas y picado.
- 1 berenjena de 180 gr, pelada y cortada en cubos.
- 2 cucharadas de pasas de uva y 2 de alcaparras.
- 1 pimiento morrón rojo y 1 amarillo, sin semillas, pelados y cortados en tiras.
- 300 ml de caldo de pollo (preparados con una pastilla sabor pollo).
- 300 ml de vino blanco seco.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Aceite y agua para pulverizar.
Preparación paso a paso:
1) Poner los filetes de pollo sin piel en un plato. Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el pollo. Dejar marinar.
2) Calentar los ingredientes de la infusión en una sartén, tapar y cocinar a fuego lento durante 5-7 minutos. Destapar y cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.
3) Calentar una plancha estriada, pulverizar con aceite y agua. Retirar y escurrir los filetes de la marinada y cocinar en la plancha 3 minutos de cada lado.
4) En una sartén poner el pollo en una capa sobre las verduras, tapar y cocinar a fuego lento, dando vuelta durante 8 minutos hasta que esté cocido. Servir cortado en rodajas con guarnición de hierbas frescas si se desea.

CARNE ROJA AL VINO TINTO EN SU SALSA
Ingredientes para 6 porciones:
- 1 pieza de pecho o costilla de ternera, deshuesada, de unos 2 kg, desgrasada.
- 175 ml de caldo de carne (preparado con una pastilla sabor carne).
- 3 cebollas grandes, en rodajas.
- 3 pimientos morrones rojos, sin corazón, sin semillas y cortados en tiras.
- 250 ml de vino tinto seco.
- 175 ml de passata.
- 1 zanahoria grande, en rodajas.
- 10 dientes de ajo, pelados.
- 1 ají (chile), picado grueso (optativo).
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Aceite y agua para pulverizar.
Preparación paso a paso:
1) Pulverizar una sartén grande antiadherente con aceite y agua. Calentar la sartén, añadir la carne y dorar de ambos lados. Pasar a un plato y cubrir con papel de aluminio sin apretar. Desgrasar los jugos.
2) Limpiar la sartén con papel de cocina, después verter el caldo y añadir las cebollas. Tapar y hervir durante 5 minutos. Destapar, bajar el fuego y cocinar lentamente.
3) Cuando las cebollas estén doradas y casi tiernas, poner el morrón revolviendo hasta que el líquido se haya evaporado y el pimiento esté tierno, añadiendo más caldo si fuera necesario. Raspar los trozos que hayan quedado adheridos.
4) Mientras tanto, verter el vino y la passata en una cacerola. Hervir hasta que reduzca algo el líquido y espese.
5) Poner las cebollas y el morrón en una asadera. Añadir la zanahoria, el ajo y el ají picante. Verter los jugos de la carne que hayan quedado. Disponer la carne sobre las verduras y condimentar. Verter la mezcla de vino y tomate encima y alrededor de la carne.
6) Servir caliente.

SOLOMILLO DE CERDO A LA CUBANA
Ingredientes para 4 porciones:
- 1 solomillo (lomo) de cerdo de 500 gr, muy bien desgrasado.
PARA LA MARINADA:
- 125 ml de jugo (zumo) de naranja.
- 3 cucharadas de jugo de limón.
- 250 ml de agua.
- 2 cucharadas de jugo de lima.
- ½ cabeza de ajo, sus dientes machacados.
- 2 cucharadas de salsa de soja.
- Pimienta negra recién molida, a gusto.
- 2 cucharadas de orégano seco.
- 4 hojas de laurel.
PARA LA SALSA CUBANA:
- 1 mango, cortado en cubos.
- 1 papaya, cortada en cubos.
- 1 cebolla roja pequeña, cortada en cubos.
- 3 cucharadas de jugo de lima.
- 1 ají (chile), sin semillas, picado.
- 2 cucharadas de coriandro recién picado.
- 2 cucharadas de menta fresca desmenuzada.
Preparación paso a paso:
1) Poner el cerdo en una fuente de cristal poco profunda. Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el cerdo. Dejar reposar entre 30 minutos (a temperatura ambiente) y 24 horas (en refrigerador), dando vuelta la carne de vez en cuando.
2) Forrar una asadera con papel de aluminio. Verter 1 cm de agua. Pulverizar levemente con aceite y agua una rejilla de alambre y colocar en la asadera. Poner el cerdo sobre la rejilla, reservando la marinada. Llevar a horno caliente durante media hora; dar vuelta después de 15 minutos de cocción, adobando con la marinada.
3) Mientras se cocina la carne, mezclar los ingredientes de la salsa para servir junto con el cerdo.
4) Retirar el cerdo del horno y dejar reposar 10 minutos. Para servir, cortar fino y algo en diagonal.
5) Combinar en un plato caliente las rodajas de cerdo con la salsa cubana. Acompañar con ensalada de escarola.

Recetas dulces para la dieta

PASTEL DE ÁNGEL
Ingredientes (para 12 porciones):
- 125 gr de harina común ligera.
- 275 gr de azúcar impalpable (fina).
- 10 claras de huevo a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- 1 ½ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
Preparación paso a paso:
1) Tamizar la harina y 105 gr de azúcar impalpable y dejar aparte.
2) Batir las claras de huevo hasta que estén espumosas, añadir el crémor tártaro y batir hasta el punto de nieve. Continuar el batido, añadiendo las 2 cucharadas de azúcar restantes, un poco cada vez, hasta que las claras estén brillantes y firmes. Mezclar el extracto de vainilla.
3) Espolvorear poco a poco la mezcla de harina sobre la preparación y mezclar bien lentamente.
4) Poner la mezcla en un molde para Pastel de Ángel de 25 cm sin enmantecar. Hornear en horno caliente durante 35 minutos o hasta que pinche con cuchillo el centro de la preparación y salga limpio.
5) Dar vuelta la torta, en su molde, sobre una botella o embudo invertido y enfriar boca abajo por lo menos durante 1 hora.
6) Aflojar suavemente la torta y desmoldar sobre un plato. Cortar en porciones para servir, con jugos de frutas o compotas. 

COMPOTA DE DURAZNOS
Ingredientes para 6 porciones:
- 1 kg de duraznos (melocotones) sin pelar.
- 2 ½ cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 1 cucharada de maicena (fécula de maíz).
- 3 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido.
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ limón mediano.
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ naranja mediana.
- ½ cucharadita de extracto de vainilla.
- Una pizca de sal.
Preparación en dos pasos:
1) Quitar los carozos y cortar los duraznos en trozos en un tazón para no perder los jugos. Poner la pulpa y el jugo junto con los otros ingredientes en una cacerola de base pesada, de acero o cerámica.
2) Cocinar lentamente hasta que espese el líquido. En la cocción se puede agregar una pequeña tacita de agua. La fruta debe quedar tierna, pero sin perder la forma. Dejar enfriar la compota antes de servir. Conservar en refrigerador si no se consume de inmediato.

SOPA INGLESA DE CREMA DE ALMENDRAS Y FRAMBUESA
Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA BASE:
- 1 paquete de 100 gr de vainillas (melindros) en cubos.
PARA LA GELATINA DE FRAMBUESA:
- 500 gr de frambuesas descongeladas y su jugo.
- 2 sobres de gelatina (1 cucharada de cada uno).
- 250 ml de jugo (zumo) de naranja.
- 100 gr de azúcar.
- 250 ml de jerez.
PARA LA CAPA DE CREMA DE ALMENDRAS:
- 500 ml de leche desnatada (descremada).
- 45 gr de leche en polvo descremada.
- ¾ cucharadita de extracto de almendras.
- 1 sobre de gelatina (1 cucharada).
- 125 ml de agua caliente.
- Una pizca de sal.
- 125 gr de azúcar.
- 500 gr de queso blanco muy magro (bajo en grasas).
PARA LA COBERTURA DE VAINILLA Y MIEL:
- 1 vaina de vainilla.
- 500 gr de queso blanco muy magro.
- 2 cucharadas de miel líquida.
Preparación paso a paso:
1) Primero preparar la capa de vainillas: disponerlas en una sola capa en el fondo de un tazón grande de cristal transparente.
2) Para la gelatina, poner el jugo de fruta reservado en una jarra de medidora. Si es necesario, añadir agua hasta completar 350 ml. Poner el líquido en una cacerola y calentar. Esparcir la gelatina y esperar que esponje.
3) Hacer romper el hervor del jugo de naranja en una cacerola pequeña, verter luego junto con el azúcar al líquido de la cacerola grande, revolviendo hasta que el azúcar se disuelva por completo. Añadir el jerez. Enfriar un poco, después añadir las frambuesas. Dejar entibiar.
4) Verter la mezcla sobre las vainillas y dejar que se absorba bien. Enfriar hasta que quede firme: esto puede tardar varias horas.
5) Para hacer la capa de crema de almendras, batir la leche con la leche en polvo. Enjuagar la cacerola antiadherente, tirar el agua pero no secar. Echar la leche batida y el extracto de almendras y calentar hasta que esté a punto de hervir. Mientras tanto, poner la gelatina en agua caliente; esperar que esponje.
6) Cuando la leche haga burbujas en los bordes, añadir la sal y el azúcar, y revolver para disolver. Añadir revolviendo la gelatina. Dejar entibiar.
7) Batir el queso blanco y la mezcla de leche, después pasar la preparación a un tazón pasando por un cedazo. Verter esta mezcla encima de la gelatina ya firme. Enfriar durante varias horas hasta que solidifique la crema de almendras.
PARA HACER LA COBERTURA:
1) Abrir la vaina de vainilla con un cuchillo filoso y raspar la pulpa de cada mitad. Echar al queso fresco.
2) Mezclar la miel con el queso blanco y revolver hasta que las semillas negras de la vainilla estén distribuidas de manera uniforme.
3) Poner un poco de cobertura encima de la crema solidificada. Decorar con frambuesas congeladas y gajos de mandarina, si se desea, antes de servir.

FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE Y TRUFAS DE CHOCOLATE
Ingredientes (para 6 porciones):
PARA LAS FRUTAS BAÑADAS:
- 180 gr de chocolate puro.*
- 90 gr de frutillas (fresas).
- 90 gr de damascos (albaricoques) secos listos para comer.
- 90 gr de cerezas frescas, dulces si fuera posible.
- 90 gr de orejones de pera, en mitades, listas para comer.
PARA LAS TRUFAS DE CHOCOLATE:
- 180 gr de chocolate puro.*
- 180 gr de queso blanco muy magro.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- ½ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
- 15 gr de chocolate puro rallado.*
(*)Elegir un chocolate en barra o de taza que tenga un 70 por ciento de cacao sólido.
Preparación paso a paso:
PARA LAS FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE:
1) Derretir el chocolate lentamente en un tazón térmico dentro de una cacerola con agua caliente (al baño María). Sumergir las frutillas, los damascos y las cerezas en el chocolate derretido, cubriendo sólo la mitad de la fruta. Dejar enfriar sobre papel manteca.
2) Cortar los orejones de pera longitudinalmente por la mitad. Sumergir la arista interior de cada trozo en el chocolate derretido y dejar enfriar sobre el papel.
3) Disponer las frutas en moldes individuales de papel plisado. Guardar en un recipiente hermético en el frigorífico, hasta que se consuman.
PARA LAS TRUFAS DE CHOCOLATE:
1) Romper el chocolate en un tazón dentro de una cacerola de agua hirviendo a fuego lento (a baño María). Dejar que se derrita, revolviendo de vez en cuando.
2) En otro tazón, mezclar el queso blanco con el azúcar impalpable. Añadir la vainilla.
3) Cuando el chocolate esté derretido y sin grumos, retirar del fuego y dejar enfriar un poco. Añadir lentamente el chocolate a la mezcla de queso blanco, con una espátula de goma para que no quede nada en el tazón. Tapar con película transparente y enfriar durante una hora.
4) Forrar una asadera con papel manteca. Esparcir el chocolate rallado en un plato. Con una cucharita, hacer bolitas de chocolate enfriado y pasarlas por el chocolate rallado. Acomodar en la asadera preparada. Tapar con película transparente y enfriar hasta que estén bien firmes.
5) Poner las trufas en moldes de papel plisado. Guardar en un recipiente hermético en el frigorífico hasta el momento de consumirlas.

MERENGUES DE VAINILLA
Ingredientes (para 20 pares pequeños):
- 3 claras de huevo a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- Una pizca de sal.
- 150 gr de azúcar impalpable (fina).
- 1 cucharadita de extracto (esencia) de vainilla natural.
Preparación en 3 pasos:
1) Batir las claras de huevo, el crémor tártaro y la sal hasta que se forme una espuma. Sin dejar de batir, añadir el azúcar de 1-2 cucharadas por vez, hasta que la mezcla esté brillante y a punto de nieve. Añadir la vainilla.
2) Forrar dos asaderas con papel manteca antiadherente. Disponer la mezcla, a cucharadas o cucharaditas (según el tamaño del merengue que se desee), en las asaderas, dejando un espacio de 2,5 cm entre cada uno. Hornear en horno caliente durante 45 a 60 minutos.
3) Apagar el horno. Dejar los merengues en el horno por lo menos durante 3 horas o toda la noche. No abrir la puerta del horno hasta que se cumpla el tiempo. Guardar en un recipiente hermético hasta que sea el momento de servir.
4) Se pueden servir de a pares, juntando dos merengues con un delicioso relleno en el medio de crema de chocolate y castañas (ver receta a continuación).

CREMA DE CHOCOLATE Y CASTAÑAS
Ingredientes para 300 ml:
- 15 gr de chocolate puro.
- 3 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 1 cucharada de cacao en polvo de bajo contenido graso.
- 125 gr de puré de castañas.
- 100 gr de queso blanco muy magro (bajo en grasas).
- 1 cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
Preparación en 3 pasos:
1) Derretir el chocolate puro en un tazón térmico dentro de una cacerola con agua hirviendo (a baño María) y dejar enfriar levemente. Tamizar el azúcar y el cacao en polvo.
2) Poner los demás ingredientes en una procesadora o licuadora, después espolvorear la preparación de cacao. Añadir el chocolate derretido y procesar hasta que la mezcla quede uniforme.
3) Pasar la mezcla a un tazón, después tapar con película transparente y guardar en el frigorífico hasta que se necesite.

PERAS AL CARAMELO CON CREMA BATIDA DE YOGUR
Ingredientes para 2 porciones:
- 2 naranjas.
- 2 limones.
- 8 peras maduras y firmes.
- 600 ml de vermut rojo (tipo Martini Rosso).
- 2 ramas de canela.
- 2 vainas de vainilla.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 2 cucharadas de licor de naranjas.
Preparación paso a paso:
1) Exprimir el jugo (zumo) de un limón y una naranja en un tazón. Pelar las peras y poner en el jugo cítrico para que no cambien su color. Cortar por la mitad y quitar el corazón, después volver a sumergir. Cortar las mitades en cubos.
2) Poner los cubos de pera en una sartén de base pesada junto con el jugo cítrico del tazón, la cáscara de media naranja y medio limón cortadas en finos trozos, el vermut, la canela, la vainilla, el azúcar y el licor.
3) Hacer que la pera y el líquido rompan el hervor y hervir, destapado, revolviendo con frecuencia, hasta que la fruta esté tierna. Retirar de la sartén con una espumadera, dejando el líquido, y poner en un tazón.
4) Retirar la canela y la vainilla. Hervir el líquido de la sartén hasta que espese y adquiera consistencia de jarabe. Verter en una jarra pequeña.
5) Volver a poner la pera en la sartén, junto con el jugo del resto de un limón y de una naranja. Revolver y cocinar rápido (aunque a fuego bajo de modo que la fruta no se deshaga) hasta que la pera esté glaseada. Verter vermut rojo en la sartén y mezclar.
6) Conservar en la nevera para servir frío sobre una base de crema batida de yogur.

CREMA BATIDA DE YOGUR
Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de yogur natural (o sabor vainilla) desnatado.
- ¼ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
- 2 claras de huevo, a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
Preparación paso a paso:
1) Escurrir el yogur toda una noche en un cedazo forrado con muselina. El yogur perderá la mitad del volumen.
2) Mezclar el yogur escurrido con el extracto de vainilla.
3) En un tazón perfectamente limpio, batir las claras de huevo con el crémor tártaro hasta que estén espumosas. Añadir el azúcar, un poco cada vez, y continuar batiendo hasta que las claras de huevo estén brillantes y a punto de nieve.
4) Mezclar las claras batidas lentamente con el yogur y usar de inmediato.

PASTEL DE FRUTAS
Ingredientes (para 6 porciones):
- Aceite y agua para pulverizar.
PARA LA MASA:
- 105 gr de harina común ligera.
- 105 gr de azúcar negra (morena) ligera.
- 3 cucharadas de leche en polvo desnatada (descremada).
- Una pizca de nuez moscada rallada.
- 300 ml de leche desnatada.
- 6 cucharadas de yogur natural de muy bajo contenido graso.
- 4 claras de huevo.
- 2 cucharaditas de extracto (esencia) de vainilla.
PARA LA MEZCLA DE FRUTAS:
- 625 gr de duraznos (melocotones), sin carozo (hueso) cortados en trozos, reservar el jugo.
- 3 cucharadas de azúcar.
- 2 cucharadas de jugo (zumo) de naranja.
- Unas gotas de jugo de limón.
- 1 cucharada de mermelada de damascos.
Preparación en 3 pasos:
1) Para la masa, tamizar la harina, el azúcar, la leche en polvo y la nuez moscada en un tazón. Batir la leche, el yogur, las claras de huevo y la vainilla. Echar en la mezcla de harina y batir hasta que esté uniforme. Verter la preparación en un molde preparado.
2) Para la mezcla de frutas, mezclar los duraznos con su jugo, el azúcar y los jugos cítricos. Extender la mezcla sobre la preparación de masa, hasta 2,5 cm del borde.
3) Llevar a horno caliente y cocinar durante 30 a 40 minutos hasta que la masa esté firme, ligeramente dorada e hinchada. Cuando comience a burbujear, pasar pinceladas rápidas de mermelada de damascos alrededor del borde. Retirar del horno y dejar reposar sobre una rejilla de alambre.
VARIANTES: Utilizar pelones (nectarinas) en lugar de duraznos o una mezcla de cerezas y damascos, cortándolos, primero por la mitad para quitar los carozos, y luego en trozos. También se pueden utilizar rodajas de manzanas verdes y pasas de uva.

DIETA VARIADA:
Alcanza tú peso ideal

Esta dieta —que es muy efectiva para subir de peso— está elaborada considerando los valores calóricos diarios recomendados (alrededor de 2400 calorías) para una persona con una actividad física ligera (básica). Puedes consumir sin límites vegetales frescos crudos o cocidos, ensaladas de todo tipo y frutas frescas de estación. Es recomendable seguir esta dieta durante un mes los días de semana (lunes a viernes), y los sábados y domingos elegir libremente lo que deseas comer. Este esquema nutricional conocido como 5x2 —cinco días controlados por dos días libres— se utiliza también en planes para perder peso. La diferencia está que la Dieta Variada te propone alimentos calóricos, nutritivos y saludables para ganar peso sin descuidar la salud.

Nota: Cuando no se detalla la cantidad o porción del alimento, puedes comerlo hasta sentirte satisfecho, pero sin cometer excesos.

Semana de 5 días de la Dieta Variada

Repetir el esquema de estos cinco días durante cuatro semanas como máximo. Luego retomar una alimentación normal siguiendo los criterios que he descripto anteriormente, para conservar así un peso corporal ideal.

*Complemento diario (los 5 días): Un vaso de leche desnatada (fría o tibia) y un vaso de jugo de naranja exprimido. Pueden consumirse en cualquier momento del día pero antes de la cena y de forma separada; por ejemplo, el vaso de leche a media mañana y el vaso de jugo a media tarde.
*Condimentos: Utilizar aceite de oliva a discreción en ensaladas y cocinar con aceite de girasol. Acompañar los platos con tostadas de pan integral untados opcionalmente con mantequilla. Pueden utilizarse sin problemas condimentos como el vinagre, jugo de limón, la mayonesa y la mostaza.  

PRIMER DÍA
Desayuno: Yogur con muesli con una cucharada de azúcar moreno. 140 ml de leche desnatada, 1 rebanada de pan blanco con u poco de manteca y miel, 1 manzana o melocotón (durazno).
Media mañana: 1 porción de helado a gusto con frutos secos (almendras y nueces).
Almuerzo: Caballa o arenque en aceite (tipo enlatado) con ensalada de verduras crudas y cocidas.
Media tarde: 1 galleta de avena.
Cena: Pastas con albahaca y ricota, ensalada de tomate y plátano (banana).
Antes de acostarse: 1 galleta dulce con cereales y pasas.

SEGUNDO DÍA
Desayuno: Huevo revuelto sobre rebanada de pan lacteado tostado con una feta de jamón York (o jamón cocido natural), 1 rebanada de pan tostado con mermelada y 1 mandarina (o media naranja).
Media mañana: 20 gr de nueces peladas, 5 mitades de albaricoques (damascos) secos.
Almuerzo: Sopa de calabaza, patatas y judías blancas condimentadas, pan integral con mantequilla (opcional).
Media tarde: Un sándwich de tomate, lechuga, queso duro y jamón York (con pan de salvado).
Cena: Arroz grano fino cocido con mariscos (tipo Paella), macedonia de fruta fresca con 1 cucharadita de nata (preferente 3 frutas de estación trozadas).
Antes de acostarse: Una taza de leche desnatada caliente y tres galletas de chocolate.

TERCER DÍA
Desayuno: Yogur con muesli con una cucharada de azúcar moreno. 140 ml de leche descremada, 1 rebanada de pan blanco con u poco de manteca y miel, 1 manzana o melocotón (durazno).
Media mañana: 1 porción de helado a gusto con frutos secos (almendras y nueces).
Almuerzo: Arroz integral y ensalada de tomate, cebolla y lechuga.
Media tarde: 1 galleta de avena.
Cena: Tortilla de huevos con aguacate y pavo (cocido al horno y en trocitos), puré de melocotón, banana con crema dulce (tipo Chantilly).
Antes de acostarse: 1 galleta dulce con cereales y pasas.

CUARTO DÍA
Desayuno: Huevo revuelto sobre rebanada de pan lacteado tostado con una feta de jamón York (o jamón cocido natural), 1 rebanada de pan tostado con mermelada y 1 mandarina (o media naranja).
Media mañana: 20 gr de nueces peladas, 5 mitades de albaricoques (damascos) secos.
Almuerzo: Judías con tomate, rebanada de pan con un poco de mantequilla.
Media tarde: Un sándwich de tomate, lechuga, queso duro y jamón York (con pan de salvado).
Cena: Salteado de carne de ternera magra y espinacas con queso fresco. Frambuesas con crema.
Antes de acostarse: Una taza de leche desnatada caliente y tres galletas de chocolate.

QUINTO DÍA
Desayuno: 50 gr de muesli con 15 gramos de almendras picadas, un vaso de leche desnatada, 1 pera al natural.
Media mañana: 1 porción de helado a gusto con manzana en trocitos.
Almuerzo: Ensalada de atún (tipo enlatado en aceite) y tomate, una rebanada de pan integral y 1 banana grande.
Media tarde: 1 galleta de avena.
Cena: Arroz con garbanzos, ensalada verde (todo tipo de vegetales de hoja crudos) con un huevo duro picado.
Antes de acostarse: 1 taza de leche desnatada y 1 rebanada de pan de malta.

Alimentos que debes evitar para conservar la salud

Si tu objetivo es comer de manera saludable y natural para mantenerte siempre con tu propio peso ideal, es imprescindible que comiences cuanto antes a desechar algunos alimentos de la dieta habitual. A continuación enumero los más perjudiciales para la salud corporal:

1) Jugos artificiales: la mayoría contienen azúcar y conservantes. Suplántalos por agua mineral o jugos exprimidos.
2) Bebidas alcohólicas: todas ellas contienen muchas calorías y nada de nutrientes, incluso un pequeño vaso de cerveza. Elige el vino tinto de calidad pero en muy pequeña cantidad.
3) Frituras: las empanadas fritas, las papas fritas, así también como las carnes o pescados rebozados deben quedar relegados definitivamente de tu dieta.
4) Carnes grasas: deben suprimirse al máximo. Las más peligrosas son el cordero y la carne de ternera. La grasa de origen animal es nociva para nuestro cuerpo e innecesaria (en las cantidades que habitualmente se la consume).
5) Guisos y estofados: cada plato posee demasiadas grasas saturadas (provenientes de la carne hervida); sin embargo, es muy bueno comer legumbres cocinadas con vegetales.
6) Salsas fritas: Las únicas permitidas son las "dietéticas" ya que el resto se preparan con aceite, crema, manteca y se espesan con harina. Ten mucho cuidado con los platos que las utilizan.
7) Quesos grasos: olvídate de la Mozzarella, el Camembert y el Roquefort y elige los quesos frescos y blancos, y los semiduros.
8) Pastelería y bollería: No cabe duda de lo ricas que son, pero deben dejarse de lado. Eso sí, de vez en cuando te puedes dar el gusto de probar si más no sea un delicioso croissant con crema o una rica masa vienesa.

Una opción saludable: Los emparedados livianos

Por definición el sándwich o emparedado típico combina una proteína con un carbohidrato y, por consiguiente, desperdicia gran cantidad de energía digestiva. Los emparedados bien combinados hechos con pan de cereales integrales y rellenos de tomates, aguacates (paltas) y pepinos con lechuga o diversos brotes, son deliciosos y proporcionan abundante energía. Siempre es mejor tostar ligeramente el pan, porque de esa manera el gluten resultará más digerible; puedes usar cualquier condimento que desees para que sea más gustoso. Si lo haces con tomate, pero no lo vas a comer enseguida, debes colocar una capa de lechuga o de brotes entre el tomate y el pan para que este último no se humedezca.
Respecto al aguacate, éste es una fruta realmente exquisita. Se recomienda no comer más de un aguacate por día (mejor medio) y por persona; pues una vez incluido en la dieta, es fácil excederse. Por más que el aguacate es una fruta, no se la ha de combinar con proteínas, porque inhibe la digestión de estas. Sí se los puede combinar con almidones, como el pan, para hacer un sándwich, o con arroz, en una ensalada.

Cómo puedes organizar un buen desayuno

El ritmo diario hace que la mayoría de las veces te olvides de lo importante que es comenzar el día con un buen desayuno, que aporte las energías necesarias para encarar la jornada. Una vez concluida el período de la Dieta Variada, lo primero que debes hacer es continuar con el hábito de tomar un desayuno suculento y nutritivo. El desayuno es uno de los pilares fundamentales para lograr un óptimo rendimiento laboral, sin fatiga ni estrés, hasta la próxima ingesta de alimentos. Además te ayudará a conservar siempre un peso corporal ideal.
Debes combinar alimentos que contengan proteínas, vitaminas, minerales y aquellos que cubren las necesidades energéticas como los carbohidratos simples y complejos, presentes en los cereales. A la vez, se deben limitar el consumo de alimentos con grasa como la pastelería y bollería, los huevos con tocino y la mantequilla. Lo más adecuado es planificar la noche anterior los nutrientes que vas a ingerir el día siguiente; esta tarea no te demandará más de cinco minutos y te ahorrará la incertidumbre que se presenta a la hora de preparar un buen desayuno.

Pautas para un desayuno cotidiano saludable

• Bebidas calientes: Té común, infusiones de boldo, menta, tilo o manzanilla; éstos producen efectos naturales y reconfortantes en el organismo, sin acelerar el ritmo cardíaco, la circulación, la respiración y la digestión. Si deseas tomar café, puedes reemplazarlo por la malta o cebada torrada, con leche preferentemente desnatada. La leche aporta vitamina B, calcio y proteínas. Las bebidas deben endulzarse con miel, ya que engorda menos que el azúcar y aporta más energía.
• Otras bebidas: Una taza de agua tibia con limón, zumos de frutas; éstos son buenos pero no debes ponerle azúcar. Además el jugo de frutas debe tomarse en el momento de hacerlo, ya que conserva mejor las vitaminas de las frutas. Otra alternativa es el yogur: hoy existe en el mercado una gran variedad (con cereales, con frutas, etc.) y conviene que sean desnatados.
• Alimentos sólidos: Tostadas de pan integral, galletas de cereales, tostadas de gluten y/o discos de arroz. El pan integral aporta gran cantidad de fibra, que colabora favorablemente con la digestión. Se puede acompañar con mermelada natural de frutas, miel o ricota. Reducir el consumo de mantequilla (manteca) o margarina e incorporar quesos blancos.
• Cereales: Poseen un alto contenido de selenio, que colabora en la acción antioxidante y en la prevención de la mayoría de las enfermedades. Los cereales (carbohidratos complejos) permiten cubrir las necesidades energéticas diarias. A la hora de comprar, tratar de elegir los que no contengan azúcar. Se presentan como copos (maíz y arroz), tostados, inflados o combinados (muesli y granola). Todos son buenos y excelentes para mezclarlos con leche y frutas (duraznos o frutillas). Se pueden consumir con nueces, avellanas o pasas, ya que colaboran en el correcto funcionamiento de las arterias y el corazón. También son ricos en magnesio y vitamina B2, indispensable para mantener la piel sana.
• Media Mañana: Esta colación o tentempié sirve para calmar el apetito hasta la próxima comida. Puede ser: una fruta, yogur desnatado con dos cucharadas de bastoncitos de salvado, un emparedado con queso bajo en grasas, gelatina con frutas, un puñado de nueces o almendras, o un jugo combinado con diversas frutas.

El Agua: Aliado de la nutrición

“El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un método muy simple pero importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en «beber agua pura» con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente como parte de una práctica habitual.”

El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa del estómago y limpiando completamente los riñones. Además de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene oxígeno y minerales de valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benéficos sobre nuestro organismo. La nutrición actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por día (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas sus ventajas:

• Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desde adentro. Esto es debido a que su composición, ligera en minerales, actúa con profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel está más fresca y flexible.
• Si deseas disminuir el hambre, lo más simple y natural para engañar al estómago es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo es fisiológicamente útil.
• Beber agua es la regla de oro de una nutrición saludable. Al suprimir ciertos alimentos se suele perder un importante porcentaje de líquidos. Si estos líquidos no se reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Además, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener líquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mínimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta se elimina rápidamente junto con las toxinas acumuladas. Además, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar calorías.
• El agua es el aliado más importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beber agua se acelera el tránsito de los desechos por los intestinos, evitando generalmente el estreñimiento y las heces secas.

Alimentos ricos en agua

En principio, la necesidad de beber agua puede disminuir notablemente si se consumen más alimentos con alto contenido de agua. En otras palabras, los que beben ocho vasos de agua por día lo hacen generalmente porque los alimentos que comen no están proporcionándoles toda el agua que el organismo necesita. Al seguir una dieta con predominio de alimentos concentrados (todos aquellos que no son ni frutas ni verduras crudas), el cuerpo está continuamente clamando por agua, y se expresa a través de una continua sed (sobre todo después de comer). En cambio, si se consumen alimentos con un alto contenido de agua, la sed disminuye y no es necesario obtener el agua en forma separada de la comida. Además la mayoría de los productos envasados contienen altas dosis de sodio (sal), lo que produce en el organismo una demanda mayor de agua, ya que el sodio retiene los líquidos del cuerpo.
Por otra parte existe una idea errónea respecto al tipo de agua que debemos consumir. El agua de vertientes no es la ideal para el cuerpo humano porque contiene minerales inorgánicos que nuestro organismo no puede utilizar ni eliminar. Estos minerales inorgánicos tienden a combinarse con el colesterol en el sistema y a formar una gruesa placa en las arterias. En cambio, el agua destilada u orgánica no tiene ese efecto. Cuando comemos un trozo de fruta o una verdura, estamos consumiendo agua destilada. La planta destila los minerales tomados del suelo, y después nosotros los consumimos. Por ello, es sumamente importante incorporar grandes cantidades de frutas y verduras crudas a la alimentación diaria; así el organismo obtiene el agua que necesita para cumplir con todos sus procesos fisiológicos. En cambio, beber agua potable o mineral puede resultar una pesada carga para el estómago ya que no la puede digerir con rapidez y facilidad.
Por otra parte, el agua ejerce un papel fundamental en la eliminación de los desechos tóxicos. Y aunque parezca increíble, la única manera de cumplir con este objetivo es a través del consumo de alimentos que tengan un elevado contenido de agua. Pues la desintoxicación del organismo no se consigue plenamente bebiendo agua mineral o potable, porque el agua para beber no es portadora de las enzimas y de otros elementos indispensables para la vida, que el cuerpo necesita y que se encuentra sólo en el agua contenida en las frutas y verduras crudas.

Otras formas de beber agua

Aunque parezca un juego de palabras, se puede beber agua sin beber agua. Precisamente algunas estrategias apuntan a esconder el agua en preparados con sabores dulces, refrescantes o ligeramente ácidos. Sin que ello implique perder los beneficios que aporta el agua al organismo ni agregar elementos que aporten calorías innecesarias a la dieta. Es decir, se pueden beber otros líquidos que cumplen la misma función que el agua, ya que la incluyen como su ingrediente principal en la preparación.
El reemplazo del agua por otras bebidas debe ser equivalente en la misma cantidad de líquido, es decir, un vaso de agua se reemplaza con un vaso o una taza de otra bebida. A veces, además de los beneficios que aporta el agua algunos preparados incluyen vitaminas y minerales derivados de otros ingredientes (como el caso de los batidos de fruta).
El método consiste en incorporar gradualmente el agua a la dieta. Por diferentes motivos suele ser molesto beber 8 vasos de agua durante el día. Pero se puede empezar bebiendo uno o dos vasos junto con las bebidas recomendadas. Y poco a poco ir sustituyendo las bebidas alternativas por agua. Así se puede llegar al objetivo de beber los dos litros de agua diaria.

Bebidas saludables que reemplazan el agua
- Té verde (tibio).*
- Infusión de manzanilla (tibia o fría).
- Infusión de limón y menta (con edulcorante).
- Agua de frutas cocidas sin azúcar (tipo compota).
- Agua de frutas secas cocidas (ciruela, pera u orejones de durazno).**
- Jugo exprimido de naranja diluido con agua (con o sin edulcorante).
- Jugo exprimido de pomelo diluido con agua (con o sin edulcorante).
- Batidos de frutas con agua y edulcorante (manzana, pera, durazno, frutilla, kiwi, melón y/o sandía).
- Batidos de frutas tropicales con agua y edulcorante (mango, papaya, ananá).
- Limonada preparada con limón exprimido, agua y edulcorante.
- Agua de coco fría (extraída del mismo coco).
- Jugo de zanahorias diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos).
- Jugo de remolacha con apio diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos).

* Beber un máximo de tres tazas por día.
** Tiene un efecto laxante. Beber con moderación. No más de dos vasos por día.

Bebidas que NO reemplazan el agua
Nunca debes reemplazar la ingesta de agua con las siguientes bebidas, aunque esto no implica que debas eliminarlas de la dieta diaria (puedes consumirlas en forma limitada además del agua recomendada):
- Jugos artificiales.
- Café negro.
- Malta torrada.
- Café con leche.
- Leche.
- Leche con cacao.
- Té negro.
- Batidos de frutas con leche.
- Bebidas alcohólicas.
- Cerveza sin alcohol.
- Sidra sin alcohol.
- Mate cocido.
- Refrescos (bebidas carbonatadas tipo cola).
- Aguas saborizadas.
- Bebidas energizantes (tipo Speed o Redbull).
- Bebidas hidratantes (tipo Gatorade o Powerade).

Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un método correcto para beber agua y es importante seguir los siguientes consejos:

• Beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) al día.
• No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
• Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero en forma moderada.
• Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar sólo lo indispensable para quitarla.
• No tomar agua a grandes tragos.
• Tomar agua lentamente, mezclándola con la saliva, como si se tratara de un alimento sólido.
• No tomar agua helada, pues enfría el estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta al sistema digestivo.
• Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estómago con líquidos hirvientes.
• Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
• El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fría ni excesivamente caliente.
• Si el agua ha estado expuesta por algún tiempo, es necesaria airearla cambiándola de un vaso a otro.
• Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el té o café por un vaso de agua tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de medio limón.
• Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho daño al organismo.
• Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebiéndola frecuentemente entre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

Los métodos de cocción

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos y organizar la dieta diaria.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES (Recomendados)

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.     

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco recomendados)

• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.    

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.    

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.  Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

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Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 26 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas y latinas, y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito y publicado el revolucionario libro "Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS”. Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar y nutrición desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia editorial que él mismo fundó. Lleva publicado más de 90 eBooks y Mini eBooks en Amazon, siendo ya un autor posicionado en Amazon España. Se lo puede seguir a través de su cuenta en Twitter @MarianoOrzola o a través de su blog oficial "Bienestar y mucho más...".

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