Instante de BIENESTAR
MINI EBOOK KINDLE – COLECCIÓN FITNESS CHEF – Vol. 01
25 RECETAS LIVIANAS Y SIN GRASA
Entrantes – Ensaladas – Platos principales – Postres

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Foto de Tapa: IStockPhoto
Contacto autor: msorzola@gmail.com

Copyright © 2013, OrzolaPress
Copyright Textos © 2012, OrzolaPress
Copyright Colección © 2013, OrzolaPress

Primera Edición: Enero, 2012 (Edición en Español)

CDME: IDB-CFCH-0001-10012013
INSTANTE DE BIENESTAR – Colección de Mini eBooks
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin la autorización escrita del autor.

Nota: El autor ha realizado un compendio de veinte recetas de la cocina gourmet baja en grasas que se adaptan muy bien para una alimentación controlada y equilibrada. En los últimos 20 años estas recetas han sido preparadas por los chefs más prestigiosos de la gastronomía internacional. Cada receta está elaborada a partir de una estratégica selección de ingredientes que aportan una gran variedad de nutrientes con un porcentaje muy bajo de grasa (ideal para las personas que desean comer bien sin descuidar su silueta). La mayoría de las recetas presentadas pertenecen a la cocina inglesa y mediterránea.

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kg = 1000 gr
1 mt = 100 cm
1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porción = 1 plato / 1 taza / 1 vaso

Tabla de contenidos

Principios de la cocina liviana. 5

RECETAS DE ENTRANTES. 6

RECETAS DE ENSALADAS. 11

RECETAS DE PLATOS PRINCIPALES. 15

RECETAS DE POSTRES. 23

Claves para darle sabor a tus comidas. 30

Uno por uno, los métodos de cocción de los alimentos. 32

Clasificación de los alimentos. 34

Bibliografía. 40

Sobre el autor. 41

Principios de la cocina liviana

Al preparar la comida se debería cortar toda la grasa visible de la carne y eliminar la piel del pollo. Lo ideal es preparar las piezas al horno o a la plancha, hirviéndolas o cocinándolas al vapor, cosa que siempre resulta más sana que freírlas. Si se elige esta última opción, es mejor usar aceite de oliva, o cualquier otro poliinsaturado, antes que emplear mantequilla o manteca.

Asimismo, cada día se deben comer dos piezas ricas en fibra, por ejemplo, pan integral o cereal, fruta fresca o verduras crudas o poco cocidas, pasta o arroz integral y alubias. Las ensaladas son ricas en vitaminas y minerales e, incluso, en fibra; para prepararlas de la forma más sana conviene utilizar zumo de limón o aderezos que contengan poca grasa.

Tanto los dulces y caramelos como el alcohol poseen un elevado contenido de calorías y deben consumirse con moderación. Aunque en pequeñas cantidades el alcohol es aconsejable para el buen funcionamiento del corazón y del sistema circulatorio, se debería limitar su consumo a dos copas de vino tinto selecto al día. El mejor ejemplo de cocina sana es la dieta mediterránea; ésta incluye cereales, pescado y aceite de oliva y, por ende, contiene menos grasa que la cocina del mundo occidental.

Secretos para comer más sano

Cuando todos en casa procuran cuidarse en las comidas, a veces resulta un desafío tener que cocinar. El secreto está en el momento de hacer las compras. Para ello te sugerimos empezar a planificar tus comidas en las góndolas de los supermercados: todos los días aparecen productos nuevos con bajo contenido graso, con menos colesterol, con pocas calorías; sólo es cuestión de salir a buscarlos. En materia de carnes elije siempre las que sean menos grasas; y si puedes reemplazar las carnes rojas por pollo o pescado será mucho mejor.

Para los aderezos, opta por el aceite de oliva extra virgen; cuesta un poco más, pero necesitarás menos cantidad para darle sabor a tus comidas. En cuanto a las mayonesas y otros condimentos, opta, cuando exista la alternativa, por la versión dietética; son tan ricas como las originales, mucho más livianas y con menos calorías por porción.

Finalmente, incluso en panaderías hay opciones saludables. Hay líneas de productos que, sin ser dietéticos, tienen menor cantidad de grasas; si no te gusta el sabor de los dietéticos o "light" (liviano) prefiere siempre las harinas integrales y los panificados sin agregados químicos.

RECETAS DE ENTRANTES

Los entrantes son la carta de presentación de cualquier almuerzo o cena. Es la primera impresión que tienen los comensales de los platos que van a probar después. Aunque parezca que tienen una variedad limitada, los entrantes son tantos como tu imaginación permita. El entrante sugiere sentarse a la mesa y comerlo sobre un plato, aunque muchas recetas de entrantes a veces se utilizan como aperitivos, sobre todo aquellos que pueden servirse directamente a la boca (sin emplear utensilios).

En la preparación de entrantes pueden mezclarse ingredientes que en un plato principal nunca se unirían, pueden presentarse de manera original, aglutinan en un solo bocado multitud de sabores y permiten además saltarse el protocolo culinario y comerlos con las manos. Y todo ello sin renunciar al sabor y a la nutrición.

A continuación encontrarás 6 recetas prácticas sobre entrantes livianos. Recuerda siempre que el criterio que prima sobre los entrantes está en el gusto de cada uno y en los sabores que más gustan disfrutarse al comienzo de un almuerzo o una cena. El punto en común de todas las recetas es que son fáciles de llevar a cabo y no debes ser un experto en la cocina. Todos los ingredientes descritos se pueden comprar en supermercados, grandes almacenes y ferias. Si tienes dudas sobre algunos de ellos, te sugiero que busques la información visual y referencial a través de Google Imágenes.

SOPA INTENSA AGRIDULCE

Ingredientes para 6 porciones:
- 900 ml de caldo (preparado con una pastilla de verduras).
- 125 ml de jerez amontillado.
- 2 cabezas de hinojo, limpias y picadas.
- 6 cebollas de verdeo, limpias y en rodajas.
- 1 calabacín (zucchini) de 125 gr, pelado y picado grueso.
- 1 batata (boniato), pelada y picada grueso.
- 2 dientes de ajo, machacados.
- 5 mm de raíz fresca de jengibre, pelada y machacada.
- 1 ají (chile rojo), sin semillas y picado.
- 1 cucharadita de cúrcuma molida.
- 1 cucharadita de pimentón molido.
- 1 ½ cucharadita de coriandro molido.
- El jugo (zumo) de 1 naranja.
- El jugo de ½ lima.
- 2 latas de 400 gr de porotos (judías secas o frijoles pequeños), enjuagados y escurridos.
- 1 pimiento morrón amarillo, asado y sin piel, cortado en trozos.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Perejil y coriandro fresco, picados.

Preparación paso a paso:
1) Poner 300 ml de caldo en una cacerola de base pesada o en un wok. Añadir el jerez, el hinojo, la cebolla, el calabacín, la batata, el ajo, el jengibre, el ají picante, las especias y los jugos de cítricos.
2) Tapar y hervir durante 5 minutos. Destapar y cocinar a fuego lento, hasta que las verduras estén tiernas. Dejar que se hagan en su jugo.
3) Agregar revolviendo los porotos y el pimiento con sus jugos. Salpimentar, verter el resto del caldo y cocinar a fuego lento durante 5 minutos. Enfriar un poco.
4) Verter 300 ml de sopa en la licuadora y mezclar hasta que no haya grumos. Volver a poner en la cacerola. Dejar que rompa el hervor a fuego lento, probar y condimentar si fuese necesario.
5) Servir caliente en platos hondos. Espolvorear con el perejil y coriandro picados.

GAJOS CROCANTES DE CÁSCARA DE PATATA

Ingredientes para 4 porciones:
- 6 patatas (papas) grandes.
- Aceite y agua para pulverizar.
- Pimentón, a gusto.
- Sal entrefina, a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Lavar bien las patatas, secar y cortar en mitades a lo largo.
2) Vaciar las patatas, dejando unos 5 mm de pulpa. (Guardar la patata retirada para otro uso; puré o sopa de patatas). Cortar longitudinalmente cada cáscara por la mitad.
3) Pulverizar una asadera antiadherente, salar a gusto y espolvorear con pimentón la parte de la pulpa. Poner los cuartos de cáscara de patata boca abajo, sobre la asadera y pulverizar con aceite y agua.
4) Hornear en horno calentado a 200°C punto 6, durante 25 a 35 minutos, hasta que estén doradas y muy crocantes. Servir de inmediato. Acompañar con alguna salsa a base de queso blanco con finas hierbas.

TOSTAS CON ADEREZO DE ATÚN Y CHUTNEY

Ingredientes para 6 porciones:
- 1 lata de 375 gr de atún al natural, bien escurrido.
- 1 cucharada colmada de chutney picante de mango.
- 1 cucharada colmada de chutney de tomate.
- 1 cucharada de queso blanco magro (bajo en grasas).
- 6 rebanadas de pan integral de molde.
- 6 rodajas finas de un tomate redondo.
- 6 aceitunas griegas (opcional).
- Orégano seco.
- Sal a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Colocar el atún, el chutney de mango, el chutney de tomate y el queso blanco en una procesadora. Batir hasta obtener un puré sin grumos. Dejar reposar la mezcla al menos durante una hora para que se combinen los sabores.
2) Antes de servir, tostar ligeramente las rebanadas de pan. Presentar en una bandeja y colocar sobre cada tostada una rodaja de tomate, salar a gusto y jaspear con el orégano. Colocar encima una cucharada de la mezcla de atún. Decorar con una aceituna griega encima.

ADEREZO CREMOSO DE CHOCLO SOBRE PAN ÁRABE TOSTADO

Ingredientes para 4 porciones:
- 1 lata de 375 gr de choclo amarillo (maíz) en granos, bien escurrido.
- ½ ají (chile), sin semillas y picado fino.
- 250 gr de quark.
- 275 gr de ricotta (o requesón).
- 4 cucharadas de queso parmesano rallado.
- La pulpa de una cabeza de ajo asado.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- 3 cucharadas de perejil fresco picado.
- 3 cucharadas de cebollín fresco sin las puntas.
- 1 pan árabe (negro o blanco).

Preparación paso a paso:
1) Poner el choclo y el ají picante en una procesadora y batir hasta obtener un puré de textura áspera.
2) Añadir el quark, la ricotta, el parmesano, el ajo y los condimentos. Mezclar en la procesadora nuevamente hasta unir todos los ingredientes.
3) Agregar revolviendo las hierbas y batir un poco más. Tapar con película plástica (film) transparente y enfriar lo necesario. Reservar.
4) Cortar el pan árabe en cuartos y octavos. Separar cada trozo en dos. Poner los trozos en una sola capa sobre una asadera antiadherente. Llevar al horno calentado a 150°C/punto 2, durante 10-15 minutos o hasta que los trozos de pan estén secos y crocantes.
5) Disponer en una bandeja los trozos de pan árabe tostados y colocar en un bol el aderezo de choclo con una cucharita. Luego cada comensal se sirve el aderezo sobre los trozos de pan.

ESPÁRRAGOS CON ADEREZO CREMOSO DE LANGOSTINOS

Ingredientes para 6 porciones:
- Cáscara de un limón en tiras de 5 cm.
- 350 ml de caldo de pescado (preparado con media pastilla sabor pescado).
- 125 ml de vermut blanco seco (estilo Martini).
- 10 dientes de ajo, levemente machacados.
- 6 cebollas de verdeo, cortadas y picadas.
- Jugo de limón, a gusto.
- Un chorro o dos de salsa Teriyaki y Worcestershire.
- 500 gr de langostinos grandes, pelados.
- 2 cucharadas de queso blanco.
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon con pimienta roja.
- Unas gotas de salsa Tabasco.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- 3 cucharadas de albahaca y perejil.
- 2 atados de espárragos, cortados, pelados y hervidos al vapor.
- ½ pepino, pelado, sin semilla y cortados en rodajas finas en forma de media luna.
- 300 gr de tomates Cherry, en mitades.

Preparación paso a paso:
1) Poner la cáscara de limón, 300 ml de caldo, el vermut, el ajo, la cebolla de verdeo, unas gotas de jugo de limón y las salsas Teriyaki y Worcestershire en una cacerola. Dejar que rompa el hervor, revolviendo de vez en cuando, y cocinar hasta que el ajo esté tierno y se deshaga, y el líquido se reduzca y quede como un jarabe.
2) Quitar la cáscara de limón. Retirar la cacerola del fuego y con un pisapapas hacer un purécon la mezcla. Pasar a un tazón.
3) En la misma cacerola (no hay que lavarla) hacer hervir el resto del caldo con unas gotas de jugo de limón. Añadir los langostinos y cocinar, revolviendo, durante 2-3 minutos hasta que estén hechos. Escurrir, poner bajo un chorro de agua fría y volver a escurrir.
4) Batir el queso blanco con la mostaza. Añadir un chorro de salsa Tabasco y Worcestershire, la mezcla de ajo, los langostinos y los condimentos. Mezclar con las hierbas.
5) Disponer los espárragos en una fuente. Acomodar los langostinos  con crema sobre las puntas de los espárragos y luego el pepino, los tomates y las cáscara de limón alrededor.

ALCAUCILES RELLENOS CON ACEITUNA Y HIERBAS

Ingredientes para 6 porciones:
- 6 alcauciles (alcachofas).
- 125 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).
PARA EL RELLENO:
- 3 dientes de ajo, machacados.
- 1 cucharada de vinagre balsámico.
- El jugo de medio limón.
- 6 cucharadas de perejil fresco picado.
- 3 cucharadas de menta fresca picada.
- 60 gr de pan del día anterior.
- 5 aceitunas (olivas) sin el hueso (carozo).
- 1 cucharadita de salmuera de las aceitunas.
- Pimienta negra recién molida, a gusto.
- 3 cucharadas de caldo de verduras.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Quitar las hojas exteriores del alcaucil, también el cono de hojas violáceas del interior; usar una cucharadita para raspar y quitar las fibras pilosas no comestibles. Luego retirar la base dura, de manera que sólo quede el corazón (pulposo) del alcaucil. Verter el caldo en una asadera no muy profunda. Disponer los corazones de alcauciles en una capa sobre la asadera.
2) Para el relleno, poner el ajo, el vinagre y el jugo de limón en un tazón y dejar marinar durante 10 minutos.
3) Mezclar el perejil, la menta y el pan desmenuzado, las aceitunas y su salmuera. Añadir revolviendo la mezcla de ajo y moler pimienta negra a gusto. Rociar con caldo de verduras y mezclar todo bien.
4) Poner una cantidad generosa de relleno en el centro de cada corazón de alcaucil. Rociar con caldo cada alcaucil y pulverizar levemente con aceite y agua por encima.
5) Cubrir los alcauciles con papel de aluminio pero sin apretar, y llevar al horno caliente durante 15 minutos. Retirar la cubierta de aluminio. Si el relleno parece seco, rociar un poco más de caldo y otra vez con aceite y agua.
6) Volver a poner los alcauciles en el horno otros 10 a 15 minutos. Verificar si están tiernos, pinchando la base de un alcaucil con la punta de un cuchillo. Si aún está un poco duro, regresar al horno por unos minutos más o hasta que esté tierno.

RECETAS DE ENSALADAS

Las ensaladas constituyen un excelente entrante —liviano y delicioso— o la guarnición ideal de un plato principal, que permite luego disfrutar de una comida sustanciosa sin sentir el vientre pesado. A diferencia de lo que muchos creen, las ensaladas son ricas en vitaminas, minerales y agua, estimulando el estómago para una comida más intensa. Comer una ensalada como entrante o guarnición puede convertirse en una experiencia gastronómica única y exquisita, sobre todo si el resto de los platos están elaborados a partir de recetas más osadas y atrevidas.

A continuación encontrarás 5 recetas prácticas sobre ensaladas. Algunas de ellas pueden tomarse como el platillo principal, sobre todo si se desea tomar un almuerzo o cena súper livianos. El punto en común de todas las recetas es que son fáciles de preparar, y todos los ingredientes descritos se pueden comprar en supermercados, grandes almacenes y ferias. Si tienes dudas sobre algunos de ellos, te sugiero que busques la información visual y referencial a través de Google Imágenes.

ENSALADA DE ESCAROLA Y GRANADA

Ingredientes para 4 porciones:
- 1 escarola grande.
- 1 granada grande.
- Aceite de oliva extra virgen, cantidad necesaria.
- Vinagre de Jerez, cantidad necesaria.
- 2 dientes de ajo.
- Sal a gusto.
- Comino a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Deshojar la escarola, cortarla en trocitos y lavarla bien.
2) Desgranar la granada, eliminando todas las pieles amarillas.
3) En una ensaladera poner la granada y la escarola y revolver bien para que la granada no quede en el fondo.
4) Preparar la vinagreta mezclando el aceite y el vinagre al gusto de cada uno, con un prensa-ajos, prensar los 2 dientes de ajo, mezclando esto con el aceite y el vinagre.
5) Poner sal y comino al gusto.
6) Verter esto sobre la escarola y la granada.
7) Servir en la mesa acompañando un plato caliente.

ENSALADA TRICOLOR

Ingredientes para 6 porciones:
- 1 gallina o pollo de 2 Kg.
- 1 ½ taza de mayonesa liviana (light o dietética).
- 2 tazas de patatas cocidas en cuadritos.
- 1 taza de zanahoria cruda rallada.
- ½ taza de apio (celery) picadito.
- ½ taza de vainitas (judías verdes o habichuelas) cocidas y picaditas.
- 2 pepinillos encurtidos picaditos.
- ½ taza de aceitunas.
- 2 huevos duros picaditos.
- 1 cucharadita de sal.
- 1 manzana picadita con su cascara.
- ½ taza de petit pois (guisantes verdes).
- ½ taza de nueces picaditas (opcional).
- 1 lechuga.

Preparación paso a paso:
1) Desgrasar por completo la gallina retirando la piel y la grasa visible.
2) Hervir la gallina hasta que este blanda.
3) Enfriar y desmenuzar toda la gallina.
4) Luego, junto a la mayonesa mezclar con los demás ingredientes.
5) Servir bien fría sobre las hojas de lechuga.

ENSALADA DE PIÑA CON MARISCOS

Ingredientes para 4 porciones:
- Una piña.
- Una lechuga tipo iceberg.
- Quisquillas (unas 12).
- Mayonesa, cantidad necesaria.
- Un limón.
- Sal y pimienta.
- 8 barritas de marisco.
- Kétchup, cantidad necesaria.

Preparación paso a paso:
1) Pelar la piña y cortar en rodajas. Calcular media rodaja por persona. Cortar las rodajas en trocitos y apartar.
2) Lavar muy bien la lechuga y cortar en tiras muy finas. Apartar.
3) Pelar las quisquillas hervidas. Cortar las barritas de marisco en trozos.
4) Mezclar la mayonesa con el kétchup en 4 partes de mayonesa por una parte de kétchup. Así se obtiene la salsa rosa para el preparado final.
5) Optar por utilizar platos individuales (los ideales son copas grandes). Poner en cada uno primero una base de lechuga cortada y exprimir un poco de limón encima. Luego añadir el marisco, la piña y sazonar con pimienta negra y un poco de sal. Finalmente añadir la salsa rosa encima. Servir lo antes posible.
6) Adornar cada copa con una rodaja de limón.

ENSALADA DE AGUACATE CON JAMÓN

Ingredientes para 3 a 4 porciones:
- 12 lonchas finas de jamón ibérico (o un buen jamón serrano).
- 3 aguacates maduros.
- 1 cebolla tierna.
- 3 huevos.
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen.
- 2 cucharadas de vinagre balsámico.
- Sal y pimienta negra a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Hervir los huevos en un cazo durante 10 minutos hasta que estén duros. Luego colocarlos en una fuente con agua muy fría para que se enfríen.
2) Pelar los aguacates y cortarlos por la mitad. Quitar el hueso y cortar en rodajas.
3) Colocar los huevos duros (fríos), la cebolla troceada, el aceite y el vinagre en un bol y mezclar con una mini batidora.
4) Añadir sal y pimienta.
5) Colocar las lonchas de jamón ibérico en una fuente y poner las rodajas de aguacate en el centro.
6) Poner la salsa encima. Adornar con un poquito de pimentón dulce y una ramita de perejil.

ENSALADA TEMPLADA DE LANGOSTINOS

Ingredientes para 4 porciones:
- 400 gramos de langostinos.
- 1 puerro grande (o dos pequeños).
- 1 y ½ vasito de vino de leche evaporada.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharada de vinagre.
- 50 gramos de nueces.
- 2 tomates.
- ½ vasito de vino blanco.
- 1 cebolla tierna.
- Sal y pimienta a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Cortar los puerros en rodajas finas y sofreír en un poco de aceite. Añadir la leche evaporada y cocer.
2) Pelar los tomates, cortar en dados, regar con aceite y dejar durante 30 minutos.
3) Pelar los langostinos y saltear en aceite de oliva. Sacar los trozos y luego echar las cabezas y las cáscaras al mismo aceite, añadir el vino blanco y poner a fuego alto para reducir el líquido. Luego pasar por un colador y apartar el líquido.
4) Picar la cebolla tierna. Añadir el vinagre, el aceite y el jugo de los langostinos para hacer un aliño.
5) Colocar en un plato los puerros, los tomates, los langostinos y cubrir con el aliño. Espolvorear con nueces y servir.

RECETAS DE PLATOS PRINCIPALES

La ventaja de preparar platos principales livianos y bajos en grasa es que permite no poner límite a las porciones y asegura comer variado sin sentir el estómago pesado. Los platos principales pueden estar acompañados de alguna colación, una ensalada, un extra de salsas y una buena selección de bebidas. También se pueden servir entrantes ligeros al mismo momento de servir el plato principal; y conviene en algunos casos lucir la receta antes de distribuir las porciones en cada plato individual. Algún adorno como centro de mesa, o simplemente arriesgarse a una cena navideña a la luz de la velas, genera un clima único e irrepetible y permite que los platos luzcan excelentes. 

A continuación encontrarás 7 recetas prácticas sobre platos principales livianos y reducidos en grasa. El punto en común de todas las recetas es que son fáciles de llevar a cabo y no debes ser un chef experimentado en la cocina. Todos los ingredientes descritos se pueden comprar en supermercados, grandes almacenes y ferias. Si tienes dudas sobre algunos de ellos, te sugiero que busques la información visual y referencial a través de Google Imágenes.

PECHUGAS DE PATO CON CHUTNEY DE ARÁNDANOS

Ingredientes para 4 porciones:
- 4 pechugas de pato deshuesadas, sin piel y totalmente desgrasadas.
- 1 cucharada de mezcla de pimientas en grano, machacadas.
- Aceite y agua para pulverizar.
PARA LA MARINADA:
- El jugo de media naranja.
- 4 cucharadas de jugo de limón.
- ½ cucharadita de vinagre balsámico.
- ½ cucharadita de vermut oscuro (tipo Martini Rosso).
- 2 dientes de ajo, machacados.
- 1 cm de raíz fresca de jengibre, machacada.
- ¼ cucharadita de cúrcuma, comino y coriandro, todos molidos.
PARA EL CHUTNEY:
- 1 cm de raíz fresca de jengibre, machacada.
- 2 dientes de ajo, machacados.
- 1 cebolla roja, picada.
- 1 ají (chile) sin semillas y picado.
- El jugo de media naranja.
- 4 cucharadas de jugo de limón más concentrado.
- 150 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).
- 125 ml de vermut oscuro (tipo Martini Rosso).
- 1 cucharada de vinagre balsámico.
- 75 gr de arándanos secos.

Preparación paso a paso:
1) Cubrir las pechugas de pato de ambos lados con pimienta machacada y poner en una fuente de cerámica o cristal sin superponer.
2) Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el pato. Dar vuelta las pechugas en el líquido, para que queden bien bañadas. Dejar marinar a temperatura ambiente durante 2 horas o durante varias horas en la nevera. Si se refrigeran dejar que vuelvan a tomar temperatura ambiente antes de continuar con la preparación.
3) Mientras tanto, poner los ingredientes del chutney en una cacerola, dejar romper lentamente el hervor y cocinar a fuego suave hasta que la cebolla esté tierna, los arándanos hinchados y el líquido haya reducido a la consistencia de jarabe. Probar y añadir más jugo de limón si fuera necesario. Reservar.
4) Extender el chutney en una fuente grande para el horno, que pueda contener las presas de pato sin que se superpongan y cocinar lentamente.
5) Mientras tanto, pulverizar con aceite y agua una sartén antiadherente y calentar en la hornalla. Dorar las pechugas de pato en la sartén por lo menos un minuto de cada lado.
6) Acomodar el pato encima del chutney sin que se superpongan las presas y poner la sartén en el horno caliente. Hornear durante 7 minutos, hasta que las pechugas se sientan firmes, pero esponjosas (ni duras ni blandas).
7) Poner las pechugas sobre una tabla de picar y dejar que reposen 5 minutos. Verter el chutney sobre una fuente. Cortar la carne cruzando la fibra y disponer las rodajas, superponiendo apenas, sobre el chutney. Rociar con los jugos de cocción que quedaron debajo de las pechugas. Servir de inmediato.

RAPE ASADO CON SALSA DE AJO

Ingredientes para 2 porciones:
- 12 dientes de ajo, pelados.
- 200 ml de vino tinto seco.
- 200 ml de caldo de pescado (preparado con media pastilla sabor pescado).
- Aceite y agua para pulverizar, cantidad necesaria.
- 2 filetes de rape de 125 gr cada uno, sin piel ni membrana.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- 2 tomates secados al sol, picados.
- 1 ½ cucharadita de mostaza de Dijon.
- Perejil de hoja lisa picado, para la guarnición.

Preparación paso a paso:
1) Antes de preparar la receta se deben dejar listo los filetes de rape de la siguiente forma: (a) Con una tijera de cocina o un cuchillo pequeño filoso cortar, cerca de la carne, separando las aletas del pescado; tirarla. (b) Tirar, separar y desechar la piel y la fuerte membrana que cubre el pescado, cuidando de no deshacer la carne. (c) Con una cuchilla grande o un cuchillo para filetear pescado, cortar a lo largo y al lado de la espina central, tan cerca de ésta como sea posible, para separar el primer filete. (d) Cortar a lo largo del otro lado de la espina y separar el segundo filete, nuevamente en un solo trozo.
2) Poner los 10 dientes de ajo en una cacerola con 125 ml de vino y de caldo. Cocinar a fuego lento hasta que el ajo esté tierno y bañado en el jarabe.
3) Reducir el ajo a puré, pasándolo por un cedazo de malla fina. Reservar. Machacar grueso los dos dientes de ajo restante y dejar aparte.
4) Pulverizar con aceite y agua una fuente para horno y calentar sobre la cocina. Cuando despida humo, dorar los filetes de cola de rape de ambos lados, durante no más de 2 minutos. Salpimentar a gusto.
5) Poner la fuente en el horno caliente y hornear durante 7 minutos. No excederse en el horneado; el pescado debe quedar jugoso y perlado (no duro, seco ni fibroso). Al apretar los filetes, deben estar firmes y esponjosos.
6) Mientras tanto, poner el resto del ajo en la cacerola con lo que quedaba del caldo y el vino, y los tomates secos. Hervir durante 3 minutos hasta que el líquido se reduzca a la mitad, después agregar la mostaza y el puré de ajo y cocinar a fuego lento otro minuto.
7) Pasar el pescado a una tabla de picar y cortar medallones de 1 cm. Superponer los medallones en un plato caliente y con una cuchara echar la salsa de ajos alrededor de las rodajas. Esparcir perejil a gusto y servir de inmediato. Las verduras de color amarillo, como rodajas de tomate o tiras de pimiento amarillo, dan un toque de color a este plato.

PECHUGAS AHUMADAS CON ROMERO Y LIMÓN

Ingredientes para 4 porciones:
- 4 pechugas de pollo de 250 gr cada una, desgrasadas pero con la piel.
- 4 dientes de ajo.
- 6 aceitunas (olivas) negras sin carozo (hueso).
- 4 cucharadas de hojas de romero fresco, más 2 ramitas largas.
- El jugo (zumo) de 2 limones.
- Mezcla de granos de pimienta.
- 3 cucharadas colmadas de té Lapsang Shouchong o el contenido de 6 saquitos.
- 3 cucharadas colmadas de azúcar negra (morena).
- 3 cucharadas colmadas de arroz blanco.
- Sal a gusto.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Realizar un pequeño corte en la piel de cada pechuga de manera que pueda levantarse pero sin despegarse.
2) Machacar el ajo y las aceitunas y mezclar con las hojas de romero y la mitad del jugo de limón. Poner la mezcla por debajo de la piel de cada pechuga. Rociar el resto del jugo de limón y moler los granos de pimienta. Tapar y dejar marinar en la nevera durante varias horas o toda la noche.
3) Tomar un wok con tapa hermética y forrar con papel aluminio, dejando que éste cuelgue de los bordes.
4) Con una cuchara, desparramar el té, el azúcar  y el arroz sobre el papel de aluminio, después cortar las ramitas de romero y añadir. Poner una rejilla vaporera en el wok.
5) Salar las pechugas, después disponer sobre la rejilla con las pechugas hacia abajo y tapar el wok. Arrugar el papel alrededor de la tapa para evitar que escape el humo. El fuego será alto durante 5 minutos, después cocinar a fuego bajo durante media hora. Mientras tanto, calentar el horno y forrar una asadera con papel de aluminio, con el lado brillante hacia arriba. Poner una rejilla sobre la asadera.
6) Pulverizar la rejilla con aceite y agua. Colocar las pechugas ahumadas, mirando hacia arriba, sobre la rejilla y hornear durante 10 minutos. Dar vuelta las pechugas hacia abajo y asar por 10 minutos más. Por último volver a dar vuelta las pechugas y asar otros 5 minutos más. Retirar del horno y dejar reposar 5 minutos.
7) Para servir, retirar la piel y la mezcla de hierbas y ajo de cada pechuga, que ya habrá impregnado la carne. Cortar cada pechuga en rodajas de 1,5 cm y servir en platos calientes. Acompañar con vegetales frescos y patatas pequeñas al horno.

LASAÑA DE VERDURAS ASADAS CON SALSA ROJA INTENSA

Ingredientes para 6 porciones:
- 250 gr de láminas de lasaña cruda (unas 9 láminas).
- Sal a gusto.
- 1 litro de salsa roja intensa (ver receta abajo).
- 2 berenjenas, en rodajas y asadas a la parrilla.
- 4 calabacines (zucchinis), en rodajas y asados a la parrilla.
- 3 cucharadas de perejil de hoja lisa picado y de albahaca desmenuzada.

Preparación paso a paso:
1) Blanquear las láminas de lasaña en un hervor rápido de agua y sal durante 3 minutos, revolviendo para mantener las láminas separadas. Refrescar bajo un chorro de agua fría, después retirar de la cacerola y disponer en una sola capa sobre repasadores o paños de cocina.
2) Cubrir con la salsa el fondo de una asadera. Poner encima tres láminas de lasaña. Cubrir con salsa. Cortar las verduras en trozos de 1,5 cm y esparcir con hierbas sobre la salsa. Cubrir con otras 3 láminas de lasaña. Poner más salsa y esparcir el resto de las verduras y las hierbas. Cubrir con 3 láminas de lasaña y luego el resto de la salsa.
3) Tapar la asadera con papel de aluminio, con el lado brillante hacia adentro. La asadera debe quedar cerrada herméticamente, pero el papel no debe tocar la lasaña.
4) Cocinar en horno caliente durante 15 minutos, después destapar y hornear otros 15 a 20 minutos hasta que la lasaña esté caliente en todas sus capas.
5) Retirar del horno y dejar reposar 5 minutos, antes de cortar en cuadrados para servir. Esparcir hierbas picadas sobre cada plato.

SALSA ROJA INTENSA

Ingredientes para 1 litro de salsa:
- 1 cebolla roja, picada grueso.
- 4 dientes de ajo, levemente machacados.
- 2 tomates secados al sol, picados.
- 2 aceitunas negras sin carozo (hueso).
- 250 gr de pimientos morrones rojos, pelados, sin semilla y picados grueso.
- 1 cucharadita de comino molido.
- ¼ cucharadita de coriandro molido.
- Una pizca de ají (chile) molido.
- 150 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).
- 150 ml de vino tinto seco.
- 2 latas de 425 gr de tomate picado (triturado).
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Un pizca de azúcar.
- El jugo (zumo) de media lima.
- Hierbas frescas picadas para la guarnición.

Preparación paso a paso:
1) Poner todos los ingredientes, hasta el vino tinto, en un wok o una sartén de base pesada. Tapar, dejar romper el hervor y cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
2) Destapar y continuar la cocción lenta durante unos minutos hasta que el ajo, la cebolla y el pimiento estén tiernos y el líquido se haya reducido en gran medida. Cuidar que la mezcla no se seque: añadir un poco más de líquido si fuera necesario. Cuando estén tiernas, las verduras deberán freírse en su propio jugo.
3) Añadir el tomate, sal y pimienta y una pizca de azúcar. Cocinar a fuego lento durante 10 a 15 minutos, hasta que espese. Añadir el jugo de lima y más condimento si fuera necesario.
4) Verter la mezcla en una licuadora y hacer un puré. Probar una vez más el condimento.
5) Añadir suficientes hierbas frescas picadas, ya sea dejándolas como guarnición de la salsa o mezclándolas en ella.

POLLO CON VERDURAS MEDITERRÁNEAS

Ingredientes para 4 porciones:
- 4 filetes de pechuga de pollo, limpios.
PARA LA MARINADA:
- 4 dientes de ajo, machacados.
- 2 aceitunas negras sin carozo (hueso).
- El jugo (zumo) de una naranja grande.
- 90 ml de jugo de limón.
- 2 cucharadas de vinagre balsámico.
- 2 chorros de salsa Teriyaki.
PARA LA INFUSIÓN CONDIMENTADA DE VERDURAS:
- 1 cebolla roja grande, cortada por la mitad y en rodajas.
- 4 dientes de ajo, machacados.
- 4 aceitunas negras sin carozo (hueso).
- 1 ají (chile) rojo, sin semillas y picado.
- 1 berenjena de 180 gr, pelada y cortada en cubos.
- 2 cucharadas de pasas de uva y 2 de alcaparras.
- 1 pimiento morrón rojo y 1 amarillo, sin semillas, pelados y cortados en tiras.
- 300 ml de caldo de pollo (preparados con una pastilla sabor pollo).
- 300 ml de vino blanco seco.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Poner los filetes de pollo sin piel en un plato. Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el pollo. Dejar marinar.
2) Calentar los ingredientes de la infusión en una sartén, tapar y cocinar a fuego lento durante 5-7 minutos. Destapar y cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.
3) Calentar una plancha estriada, pulverizar con aceite y agua. Retirar y escurrir los filetes de la marinada y cocinar en la plancha 3 minutos de cada lado.
4) En una sartén poner el pollo en una capa sobre las verduras, tapar y cocinar a fuego lento, dando vuelta durante 8 minutos hasta que esté cocido. Servir cortado en rodajas con guarnición de hierbas frescas si se desea.

CARNE ROJA AL VINO TINTO EN SU SALSA

Ingredientes para 6 porciones:
- 1 pieza de pecho o costilla de ternera, deshuesada, de unos 2 kg, desgrasada.
- 175 ml de caldo de carne (preparado con una pastilla sabor carne).
- 3 cebollas grandes, en rodajas.
- 3 pimientos morrones rojos, sin corazón, sin semillas y cortados en tiras.
- 250 ml de vino tinto seco.
- 175 ml de passata.
- 1 zanahoria grande, en rodajas.
- 10 dientes de ajo, pelados.
- 1 ají (chile), picado grueso (optativo).
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Pulverizar una sartén grande antiadherente con aceite y agua. Calentar la sartén, añadir la carne y dorar de ambos lados. Pasar a un plato y cubrir con papel de aluminio sin apretar. Desgrasar los jugos.
2) Limpiar la sartén con papel de cocina, después verter el caldo y añadir las cebollas. Tapar y hervir durante 5 minutos. Destapar, bajar el fuego y cocinar lentamente.
3) Cuando las cebollas estén doradas y casi tiernas, poner el morrón revolviendo hasta que el líquido se haya evaporado y el pimiento esté tierno, añadiendo más caldo si fuera necesario. Raspar los trozos que hayan quedado adheridos.
4) Mientras tanto, verter el vino y la passata en una cacerola. Hervir hasta que reduzca algo el líquido y espese.
5) Poner las cebollas y el morrón en una asadera. Añadir la zanahoria, el ajo y el ají picante. Verter los jugos de la carne que hayan quedado. Disponer la carne sobre las verduras y condimentar. Verter la mezcla de vino y tomate encima y alrededor de la carne.
6) Servir caliente.

SOLOMILLO DE CERDO A LA CUBANA

Ingredientes para 4 porciones:
- 1 solomillo (lomo) de cerdo de 500 gr, muy bien desgrasado.
PARA LA MARINADA:
- 125 ml de jugo (zumo) de naranja.
- 3 cucharadas de jugo de limón.
- 250 ml de agua.
- 2 cucharadas de jugo de lima.
- ½ cabeza de ajo, sus dientes machacados.
- 2 cucharadas de salsa de soja.
- Pimienta negra recién molida, a gusto.
- 2 cucharadas de orégano seco.
- 4 hojas de laurel.
PARA LA SALSA CUBANA:
- 1 mango, cortado en cubos.
- 1 papaya, cortada en cubos.
- 1 cebolla roja pequeña, cortada en cubos.
- 3 cucharadas de jugo de lima.
- 1 ají (chile), sin semillas, picado.
- 2 cucharadas de coriandro recién picado.
- 2 cucharadas de menta fresca desmenuzada.

Preparación paso a paso:
1) Poner el cerdo en una fuente de cristal poco profunda. Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el cerdo. Dejar reposar entre 30 minutos (a temperatura ambiente) y 24 horas (en refrigerador), dando vuelta la carne de vez en cuando.
2) Forrar una asadera con papel de aluminio. Verter 1 cm de agua. Pulverizar levemente con aceite y agua una rejilla de alambre y colocar en la asadera. Poner el cerdo sobre la rejilla, reservando la marinada. Llevar a horno caliente durante media hora; dar vuelta después de 15 minutos de cocción, adobando con la marinada.
3) Mientras se cocina la carne, mezclar los ingredientes de la salsa para servir junto con el cerdo.
4) Retirar el cerdo del horno y dejar reposar 10 minutos. Para servir, cortar fino y algo en diagonal.
5) Combinar en un plato caliente las rodajas de cerdo con la salsa cubana. Acompañar con ensalada de escarola.

RECETAS DE POSTRES

No sólo el paladar recibe gustoso cualquier opción dulce, sino también el recuerdo de una buena comida aflora con cada aroma y sabor de un postre o un bocadito dulce. Por eso si se desea cuidar la silueta, es necesario preparar postres con bajo contenido de grasa, pero sin sacrificar el sabor que propone una receta dulce.

A continuación encontrarás 7 recetas gourmet para preparar postres exquisitos bajos en grasa. Recuerda siempre que el criterio que prima sobre los postres es el sabor sobre la presentación, porque suelen servirse ya cortados o en pequeñas porciones. También pueden disfrutarse en compañía de una amplia variedad de chocolates puros (que son los que menos grasa poseen). El punto en común de todas las recetas es que son fáciles de llevar a cabo y no debes ser un chef experimentado en la cocina. Todos los ingredientes descritos se pueden comprar en supermercados, grandes almacenes y ferias. Si tienes dudas sobre algunos de ellos, te sugiero que busques la información visual y referencial a través de Google Imágenes.

PASTEL DE ÁNGEL

Ingredientes (para 12 porciones):
- 125 gr de harina común ligera.
- 275 gr de azúcar impalpable (fina).
- 10 claras de huevo a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- 1 ½ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.

Preparación paso a paso:
1) Tamizar la harina y 105 gr de azúcar impalpable y dejar aparte.
2) Batir las claras de huevo hasta que estén espumosas, añadir el crémor tártaro y batir hasta el punto de nieve. Continuar el batido, añadiendo las 2 cucharadas de azúcar restantes, un poco cada vez, hasta que las claras estén brillantes y firmes. Mezclar el extracto de vainilla.
3) Espolvorear poco a poco la mezcla de harina sobre la preparación y mezclar bien lentamente.
4) Poner la mezcla en un molde para Pastel de Ángel de 25 cm sin enmantecar. Hornear en horno caliente durante 35 minutos o hasta que pinche con cuchillo el centro de la preparación y salga limpio.
5) Dar vuelta la torta, en su molde, sobre una botella o embudo invertido y enfriar boca abajo por lo menos durante 1 hora.
6) Aflojar suavemente la torta y desmoldar sobre un plato. Cortar en porciones para servir, con jugos de frutas o compotas. 

COMPOTA DE DURAZNOS

Ingredientes para 6 porciones:
- 1 kg de duraznos (melocotones) sin pelar.
- 2 ½ cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 1 cucharada de maicena (fécula de maíz).
- 3 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido.
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ limón mediano.
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ naranja mediana.
- ½ cucharadita de extracto de vainilla.
- Una pizca de sal.

Preparación en dos pasos:
1) Quitar los carozos y cortar los duraznos en trozos en un tazón para no perder los jugos. Poner la pulpa y el jugo junto con los otros ingredientes en una cacerola de base pesada, de acero o cerámica.
2) Cocinar lentamente hasta que espese el líquido. En la cocción se puede agregar una pequeña tacita de agua. La fruta debe quedar tierna, pero sin perder la forma. Dejar enfriar la compota antes de servir. Conservar en refrigerador si no se consume de inmediato.

SOPA INGLESA DE CREMA DE ALMENDRAS Y FRAMBUESA

Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA BASE:
- 1 paquete de 100 gr de vainillas (melindros) en cubos.
PARA LA GELATINA DE FRAMBUESA:
- 500 gr de frambuesas descongeladas y su jugo.
- 2 sobres de gelatina (1 cucharada de cada uno).
- 250 ml de jugo (zumo) de naranja.
- 100 gr de azúcar.
- 250 ml de jerez.
PARA LA CAPA DE CREMA DE ALMENDRAS:
- 500 ml de leche desnatada (descremada).
- 45 gr de leche en polvo descremada.
- ¾ cucharadita de extracto de almendras.
- 1 sobre de gelatina (1 cucharada).
- 125 ml de agua caliente.
- Una pizca de sal.
- 125 gr de azúcar.
- 500 gr de queso blanco muy magro (bajo en grasas).
PARA LA COBERTURA DE VAINILLA Y MIEL:
- 1 vaina de vainilla.
- 500 gr de queso blanco muy magro.
- 2 cucharadas de miel líquida.

Preparación paso a paso:
1) Primero preparar la capa de vainillas: disponerlas en una sola capa en el fondo de un tazón grande de cristal transparente.
2) Para la gelatina, poner el jugo de fruta reservado en una jarra de medidora. Si es necesario, añadir agua hasta completar 350 ml. Poner el líquido en una cacerola y calentar. Esparcir la gelatina y esperar que esponje.
3) Hacer romper el hervor del jugo de naranja en una cacerola pequeña, verter luego junto con el azúcar al líquido de la cacerola grande, revolviendo hasta que el azúcar se disuelva por completo. Añadir el jerez. Enfriar un poco, después añadir las frambuesas. Dejar entibiar.
4) Verter la mezcla sobre las vainillas y dejar que se absorba bien. Enfriar hasta que quede firme: esto puede tardar varias horas.
5) Para hacer la capa de crema de almendras, batir la leche con la leche en polvo. Enjuagar la cacerola antiadherente, tirar el agua pero no secar. Echar la leche batida y el extracto de almendras y calentar hasta que esté a punto de hervir. Mientras tanto, poner la gelatina en agua caliente; esperar que esponje.
6) Cuando la leche haga burbujas en los bordes, añadir la sal y el azúcar, y revolver para disolver. Añadir revolviendo la gelatina. Dejar entibiar.
7) Batir el queso blanco y la mezcla de leche, después pasar la preparación a un tazón pasando por un cedazo. Verter esta mezcla encima de la gelatina ya firme. Enfriar durante varias horas hasta que solidifique la crema de almendras.
PARA HACER LA COBERTURA:
1) Abrir la vaina de vainilla con un cuchillo filoso y raspar la pulpa de cada mitad. Echar al queso fresco.
2) Mezclar la miel con el queso blanco y revolver hasta que las semillas negras de la vainilla estén distribuidas de manera uniforme.
3) Poner un poco de cobertura encima de la crema solidificada. Decorar con frambuesas congeladas y gajos de mandarina, si se desea, antes de servir.

FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE Y TRUFAS DE CHOCOLATE

Ingredientes (para 6 porciones):
PARA LAS FRUTAS BAÑADAS:
- 180 gr de chocolate puro.*
- 90 gr de frutillas (fresas).
- 90 gr de damascos (albaricoques) secos listos para comer.
- 90 gr de cerezas frescas, dulces si fuera posible.
- 90 gr de orejones de pera, en mitades, listas para comer.
PARA LAS TRUFAS DE CHOCOLATE:
- 180 gr de chocolate puro.*
- 180 gr de queso blanco muy magro.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- ½ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
- 15 gr de chocolate puro rallado.*

(*)Elegir un chocolate en barra o de taza que tenga un 70 por ciento de cacao sólido.

Preparación paso a paso:
PARA LAS FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE:
1) Derretir el chocolate lentamente en un tazón térmico dentro de una cacerola con agua caliente (al baño María). Sumergir las frutillas, los damascos y las cerezas en el chocolate derretido, cubriendo sólo la mitad de la fruta. Dejar enfriar sobre papel manteca.
2) Cortar los orejones de pera longitudinalmente por la mitad. Sumergir la arista interior de cada trozo en el chocolate derretido y dejar enfriar sobre el papel.
3) Disponer las frutas en moldes individuales de papel plisado. Guardar en un recipiente hermético en el frigorífico, hasta que se consuman.
PARA LAS TRUFAS DE CHOCOLATE:
1) Romper el chocolate en un tazón dentro de una cacerola de agua hirviendo a fuego lento (a baño María). Dejar que se derrita, revolviendo de vez en cuando.
2) En otro tazón, mezclar el queso blanco con el azúcar impalpable. Añadir la vainilla.
3) Cuando el chocolate esté derretido y sin grumos, retirar del fuego y dejar enfriar un poco. Añadir lentamente el chocolate a la mezcla de queso blanco, con una espátula de goma para que no quede nada en el tazón. Tapar con película transparente y enfriar durante una hora.
4) Forrar una asadera con papel manteca. Esparcir el chocolate rallado en un plato. Con una cucharita, hacer bolitas de chocolate enfriado y pasarlas por el chocolate rallado. Acomodar en la asadera preparada. Tapar con película transparente y enfriar hasta que estén bien firmes.
5) Poner las trufas en moldes de papel plisado. Guardar en un recipiente hermético en el frigorífico hasta el momento de consumirlas.

MERENGUES DE VAINILLA

Ingredientes (para 20 pares pequeños):
- 3 claras de huevo a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- Una pizca de sal.
- 150 gr de azúcar impalpable (fina).
- 1 cucharadita de extracto (esencia) de vainilla natural.

Preparación en 3 pasos:
1) Batir las claras de huevo, el crémor tártaro y la sal hasta que se forme una espuma. Sin dejar de batir, añadir el azúcar de 1-2 cucharadas por vez, hasta que la mezcla esté brillante y a punto de nieve. Añadir la vainilla.
2) Forrar dos asaderas con papel manteca antiadherente. Disponer la mezcla, a cucharadas o cucharaditas (según el tamaño del merengue que se desee), en las asaderas, dejando un espacio de 2,5 cm entre cada uno. Hornear en horno caliente durante 45 a 60 minutos.
3) Apagar el horno. Dejar los merengues en el horno por lo menos durante 3 horas o toda la noche. No abrir la puerta del horno hasta que se cumpla el tiempo. Guardar en un recipiente hermético hasta que sea el momento de servir.
4) Se pueden servir de a pares, juntando dos merengues con un delicioso relleno en el medio de crema de chocolate y castañas (ver receta a continuación).

CREMA DE CHOCOLATE Y CASTAÑAS

Ingredientes para 300 ml:
- 15 gr de chocolate puro.
- 3 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 1 cucharada de cacao en polvo de bajo contenido graso.
- 125 gr de puré de castañas.
- 100 gr de queso blanco muy magro (bajo en grasas).
- 1 cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.

Preparación en 3 pasos:
1) Derretir el chocolate puro en un tazón térmico dentro de una cacerola con agua hirviendo (a baño María) y dejar enfriar levemente. Tamizar el azúcar y el cacao en polvo.
2) Poner los demás ingredientes en una procesadora o licuadora, después espolvorear la preparación de cacao. Añadir el chocolate derretido y procesar hasta que la mezcla quede uniforme.
3) Pasar la mezcla a un tazón, después tapar con película transparente y guardar en el frigorífico hasta que se necesite.

PERAS AL CARAMELO CON CREMA BATIDA DE YOGUR

Ingredientes para 2 porciones:
- 2 naranjas.
- 2 limones.
- 8 peras maduras y firmes.
- 600 ml de vermut rojo (tipo Martini Rosso).
- 2 ramas de canela.
- 2 vainas de vainilla.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 2 cucharadas de licor de naranjas.

Preparación paso a paso:
1) Exprimir el jugo (zumo) de un limón y una naranja en un tazón. Pelar las peras y poner en el jugo cítrico para que no cambien su color. Cortar por la mitad y quitar el corazón, después volver a sumergir. Cortar las mitades en cubos.
2) Poner los cubos de pera en una sartén de base pesada junto con el jugo cítrico del tazón, la cáscara de media naranja y medio limón cortadas en finos trozos, el vermut, la canela, la vainilla, el azúcar y el licor.
3) Hacer que la pera y el líquido rompan el hervor y hervir, destapado, revolviendo con frecuencia, hasta que la fruta esté tierna. Retirar de la sartén con una espumadera, dejando el líquido, y poner en un tazón.
4) Retirar la canela y la vainilla. Hervir el líquido de la sartén hasta que espese y adquiera consistencia de jarabe. Verter en una jarra pequeña.
5) Volver a poner la pera en la sartén, junto con el jugo del resto de un limón y de una naranja. Revolver y cocinar rápido (aunque a fuego bajo de modo que la fruta no se deshaga) hasta que la pera esté glaseada. Verter vermut rojo en la sartén y mezclar.
6) Conservar en la nevera para servir frío sobre una base de crema batida de yogur.

CREMA BATIDA DE YOGUR

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de yogur natural (o sabor vainilla) desnatado.
- ¼ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
- 2 claras de huevo, a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).

Preparación paso a paso:
1) Escurrir el yogur toda una noche en un cedazo forrado con muselina. El yogur perderá la mitad del volumen.
2) Mezclar el yogur escurrido con el extracto de vainilla.
3) En un tazón perfectamente limpio, batir las claras de huevo con el crémor tártaro hasta que estén espumosas. Añadir el azúcar, un poco cada vez, y continuar batiendo hasta que las claras de huevo estén brillantes y a punto de nieve.
4) Mezclar las claras batidas lentamente con el yogur y usar de inmediato.

PASTEL DE FRUTAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- Aceite y agua para pulverizar.
PARA LA MASA:
- 105 gr de harina común ligera.
- 105 gr de azúcar negra (morena) ligera.
- 3 cucharadas de leche en polvo desnatada (descremada).
- Una pizca de nuez moscada rallada.
- 300 ml de leche desnatada.
- 6 cucharadas de yogur natural de muy bajo contenido graso.
- 4 claras de huevo.
- 2 cucharaditas de extracto (esencia) de vainilla.
PARA LA MEZCLA DE FRUTAS:
- 625 gr de duraznos (melocotones), sin carozo (hueso) cortados en trozos, reservar el jugo.
- 3 cucharadas de azúcar.
- 2 cucharadas de jugo (zumo) de naranja.
- Unas gotas de jugo de limón.
- 1 cucharada de mermelada de damascos.

Preparación en 3 pasos:
1) Para la masa, tamizar la harina, el azúcar, la leche en polvo y la nuez moscada en un tazón. Batir la leche, el yogur, las claras de huevo y la vainilla. Echar en la mezcla de harina y batir hasta que esté uniforme. Verter la preparación en un molde preparado.
2) Para la mezcla de frutas, mezclar los duraznos con su jugo, el azúcar y los jugos cítricos. Extender la mezcla sobre la preparación de masa, hasta 2,5 cm del borde.
3) Llevar a horno caliente y cocinar durante 30 a 40 minutos hasta que la masa esté firme, ligeramente dorada e hinchada. Cuando comience a burbujear, pasar pinceladas rápidas de mermelada de damascos alrededor del borde. Retirar del horno y dejar reposar sobre una rejilla de alambre.

VARIANTES: Utilizar pelones (nectarinas) en lugar de duraznos o una mezcla de cerezas y damascos, cortándolos, primero por la mitad para quitar los carozos, y luego en trozos. También se pueden utilizar rodajas de manzanas verdes y pasas de uva.

Claves para darle sabor a tus comidas

Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel manteca).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón, páprika (pimentón) y comino.

Uno por uno, los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. En este sentido, existen métodos de cocción que destruyen las vitaminas de los alimentos mientras que otros ayudan a conservarlas. Por ejemplo: si las verduras se hierven en exceso, se pierde prácticamente toda la vitamina C que poseen mientras que otras formas de cocinar la mantiene casi por completo. Cada técnica de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe saber para qué está indicada cada una.

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas.

• Hervido: No se necesita grasa. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poco agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas.

• Cocido al vapor: Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Pero es muy fácil sobrepasarse en la cocción.

• Horneado, grillado (grillé): No se necesita incorporar grasas a las carnes. El calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B.

• Braceado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Pero las carnes quemadas o asadas en exceso inciden en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados.

• Frito por inmersión o en la sartén: Posee un alto porcentaje en grasas porque los alimentos las absorben y no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debe reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno.

• Salteado (sofrito): Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere cantidad de grasa. Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas.

Clasificación de los alimentos

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Durazno (Melocotón)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Crema de leche descremada (desnatada)
Leche descremada (desnatada)
Queso blanco descremado (desnatado)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros descremados
Requesón
Ricota magra
Yogur descremado (desnatado)
Yogur descremado con cereales (desnatado)
Yogur descremado con frutas (desnatado)

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche descremada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche descremada
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jeréz
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Malta
Malta torrada
Oporto
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto

Bibliografía

- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Es el creador del blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que ya ha recibido más de 250.000 visitantes únicos, y es el autor del libro digital español "Esencial para verte y sentirte bien" (con más de 20.000 descargas). Ha escrito el revolucionario libro "El método X ABS - vientre plano para toda la vida en sólo siete semanas" (edición en papel, marzo 2013, por Grupo Planeta, España).

Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia de contenidos que él mismo fundó.

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