20 RECETAS NAVIDEÑAS PARA
PREPARAR POSTRES LIVIANOS
COLECCIÓN SANTA CHEF – MINI EBOOK KINDLE

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografía de Tapa: Istock Photo
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2016, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2016, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2012-2016, OrzolaPress

Basado en la Colección Cocina Práctica

Primera Edición: Diciembre, 2016 (Edición en Español)
CDME: OP-CSCH039-20RNPL-0001-13122016

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

Nota: El autor ha realizado una selección de 20 recetas navideñas para preparar postres livianos, ideales para incluir como deliciosas opciones de la mesa dulce del menú navideño o de ocasión. No es necesario poseer conocimientos especializados sobre cocina para poder preparar cada receta presentada en este libro ya que pertenecen a la categoría de “cocina práctica”.

Contenidos

Postres: Para un final perfecto. 5

Pastel de frutas. 6

Plátanos asados con jengibre. 7

Manjar del caribe (postre dulce). 8

Kissel 9

Pastel irresistible de manzana. 10

Copa de frutas al yogur. 11

Avena con fruta. 12

Peras al caramelo con crema batida de yogur. 13

Postre helado tropical de kiwi con fresa. 15

Torta mousse de limón. 16

Torta tropical de mango y macedonia de frutas. 17

Torta tropical de  piña con plátano. 18

Compota de albaricoques. 19

Compota de cerezas. 20

Compota de frutos rojos. 21

Compota de arándanos con quinotos. 22

Compota de peras con albaricoques. 23

Compota de frutas secas. 24

Compota de manzanas. 25

Compota navideña. 26

Extra: Claves para darle sabor a tus comidas. 27

Extra: Los métodos de cocción de los alimentos. 29

Clasificación orientativa de los principales alimentos. 35

Referencias Bibliográficas. 42

Sobre el autor. 43

En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”

Postres:
Para un final perfecto

Una velada especial sin postres simplemente no es especial. La degustación de los platos y preparados dulces es parte del ritual festivo que comienza con aperitivos, sigue con entrantes y continua con platos principales. Pero el corolario de una cena o un almuerzo ideal está marcado por la presentación de los postres y los bocaditos dulces.
Es imposible imaginar una mesa festiva sin algún postre —sencillo o súper elaborado— como un pan dulce, turrones o roscones. Aunque la variedad puede extenderse a postres que acompañan platos principales, más que opciones de sobremesa. Como el caso de los mousses y los quesillos. También las natillas y las tartas acompañan muy bien y se degustan antes de cualquier bocadito dulce, como el caso de los polvorones, las galletas y los turrones.

La ventaja de los postres es que siempre gustan a todos, grandes o pequeños, pero casi nadie resiste la tentación por lo dulce, sobre todo si se combinan sabores tradicionales de las Fiestas. No sólo el paladar recibe gustoso cualquier opción dulce, sino también el recuerdo de las Fiestas pasadas aflora con cada aroma y sabor de un postre o un bocadito dulce. Allí es cuando se hace presente las famosas “recetas de la abuela” materializadas en un mazapán imponente, un budín tradicional, un roscón soberbio o un turrón de sabor incomparable. Al igual que en los platos principales, conviene no arriesgarse en la preparación de postres con recetas exóticas, ya que la cocina clásica  es infalible para cualquier comensal. Se puede jugar con preparados atrevidos para un aperitivo o una bebida, pero el postre debe conservar toda la tradición que se transmite de generación en generación, aunque se le dé un “toque gourmet”. 

Por su parte, la degustación de bebidas frías y calientes en las ocasiones especiales y épocas festivas es tan importante como la degustación de la comida y los postres. Las bebidas forman parte del ritual de cualquier evento culinario. Desde los tradicionales ponches, pasando por los batidos, sorbetes, cócteles y hasta el chocolate caliente, todas las recetas sirven para darle el cierre perfecto a una velada navideña.

Pastel de frutas

Ingredientes (para 6 porciones):
- Aceite y agua para pulverizar
PARA LA MASA:
- 105 gr de harina común ligera
- 105 gr de azúcar negra (morena) ligera
- 3 cucharadas de leche en polvo desnatada (descremada)
- Una pizca de nuez moscada rallada
- 300 ml de leche desnatada
- 6 cucharadas de yogur natural de muy bajo contenido graso
- 4 claras de huevo
- 2 cucharaditas de extracto (esencia) de vainilla
PARA LA MEZCLA DE FRUTAS:
- 600 gr de melocotones (duraznos), deshuesados, cortados en trozos, reservar el jugo
- 3 cucharadas de azúcar
- 2 cucharadas de jugo (zumo) de naranja
- Unas gotas de jugo de limón
- 1 cucharada de mermelada de albaricoques (damascos)

Preparación paso a paso:
Para la masa, tamizar la harina, el azúcar, la leche en polvo y la nuez moscada en un tazón. Batir la leche, el yogur, las claras de huevo y la vainilla. Echar en la mezcla de harina y batir hasta que esté uniforme. Verter la preparación en un molde preparado.
Para la mezcla de frutas, mezclar los melocotones con su jugo, el azúcar y los jugos cítricos. Extender la mezcla sobre la preparación de masa, hasta 2,5 cm del borde.
Llevar a horno caliente y cocinar durante 30 a 40 minutos hasta que la masa esté firme, ligeramente dorada e hinchada. Cuando comience a burbujear, pasar pinceladas rápidas de mermelada de albaricoques alrededor del borde. Retirar del horno y dejar reposar sobre una rejilla de alambre. Servir frío.

Plátanos asados con jengibre

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 plátanos grandes y firmes, cortados a lo largo por la mitad
- 2 trozos de rizoma de jengibre en conserva, a rodajas finas
- 25 g de sultanas (opcional)
- 2 cucharaditas de mantequilla
- 1 cucharada del jarabe del rizoma de jengibre en conserva
- 2 cucharadas de zumo de naranja
- 2 cucharadas de ron
- 12 a 15 trozos de piel de naranja

Preparación paso a paso:
Se pone a calentar el horno a 200 °C. Si se utilizan las sultanas, se colocan en un vaso y se cubren de agua hirviendo. Se dejan en remojo durante 5 minutos y se escurren.
Mientras, se coloca la mantequilla en una fuente de horno llana con los plátanos en una sola capa, y se hornea hasta derretir la mantequilla. Se retira, se incorporan las mitades de plátano y, con un cepillo, se untan con la mantequilla derretida. Se reparten las sultanas (en caso de utilizarse), por encima de los plátanos; se añaden el jengibre, el jarabe, el ron, el zumo y la piel de naranja.
Se hornea todo durante 15 minutos y se rocía con el jugo 2-3 veces. Este plato se sirve caliente.
Para flambear los plátanos se utiliza sólo 1 cucharada de ron al hornear. Antes de servir, se calienta el ron restante en un cucharón de metal, sobre una llama suave. Se vierte sobre los plátanos y se enciende con una cerilla.

Manjar del caribe
(postre dulce)

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 6 rodajas de ananá (piña) fresco
- 3 bananas no muy maduras
- 3 cucharadas de pistacho tostado
- 3 cucharadas al ras de coco rallado fresco o seco
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo de primera prensada en frío
- 1 cucharadita de canela en polvo
- Media cucharadita de jengibre en polvo
- 200 ml de yogurt natural desnatado (descremado)
- Pan integral rallado, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
En una fuente para horno de 20 x 35 centímetros, aceitar y esparcir algo de pan rallado.
Colocar las rodajas de ananá y luego esparcir encima los pistachos y el coco. Tapar con las bananas (plátanos) cortadas al medio. Esparcir la canela mezclada con el jengibre.
Cubrir toda la preparación con el yogurt. Llevar a horno fuerte hasta que esté tierno. Servir tibio.

Kissel

Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de bayas fresca o congeladas variadas, como grosellas negras, arándanos azules, arándanos rojos, y cerezas sin hueso
- 250 gr de fruta de verano, como melocotones (duraznos), albaricoques (damascos) o nectarinas, sin hueso y a trocitos
- 150 ml de agua
- 3 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de arrurruz o de fécula de patata

Preparación paso a paso:
En una cacerola grande, se lleva la fruta con el agua a ebullición. Se baja el fuego, se tapa el recipiente y se deja hervir a fuego lento durante unos 5 minutos, hasta que la fruta esté un poco cocida. La cantidad de líquido de la cacerola aumentará.
Se retira el preparado del fuego y se le añade la miel al gusto, sin dejar de remover.
Se mezcla el arrurruz con un poco de agua para formar una pasta suave, que se añade a la fruta mientras se remueve constantemente.
Se vuelve a llevar el preparado a ebullición, removiendo, y se deja hervir a fuego lento durante 2 a 3 minutos, hasta que el líquido se espesa y se vuelve claro.
Se vierte en una fuente de servir y se enfría hasta que adquiera consistencia 1 a 2 horas. Debe servirse antes de las 24 horas.

Pastel irresistible de manzana

Ingredientes (para 8 porciones):
- 200 gr de harina
- 125 cc de aceite vegetal
- 2 cucharadas de leche
- 1 ½ cucharaditas de azúcar
- 1 cucharadita de sal
RELLENO:
- 150 gr de azúcar
- 3 cucharadas de harina
- ¾ cucharadita de canela
- ½ cucharadita de nuez moscada
- 60 gr de harina
- 6 manzanas, peladas y cortadas en rodajas
CRUMBLE (COBERTURA):
- 100 gr de azúcar
- 125 gr de manteca

Preparación:
Precalentar el horno a 180°C (moderado).
Para la masa: En un bol grande, mezclar 200 gr de harina, aceite, leche, azúcar y sal, hasta que se hayan integrado bien. Estirar y forrar una tartera mediana, incluyendo los bordes. Reservar.
Para el relleno: Mezclar el azúcar, harina, canela y nuez moscada. Espolvorear sobre las manzanas y dejar que se cubran bien. Colocar sobre la masa.
Para el crumble: Mezclar la manteca fría con el azúcar hasta lograr un granulado. Esparcir sobre las manzanas. Llevar el pastel al horno durante 45 minutos. Dejar enfriar antes de servir.

Copa de frutas al yogur

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 pera
- 1 naranja
- 1 melocotón (durazno)
- 1 pote de yogur natural
- 1 taza de queso crema
- 2 cucharadas de miel
- 1 litro jugo de naranja

Preparación rápida:
Batir el yogur, el queso, la miel y el jugo durante 5 minutos. Pelar las frutas y cortarlas en cubos. Colocarlas en copas y mezclar con el batido de yogur.

Avena con fruta

Ingredientes (para 2 porciones):
- 2/3 taza de agua
- 2/3 taza de leche descremada
- ½ cucharadita de canela
- ¼ cucharadita de sal (opcional)
- ½ manzana, en trozos
- ½ taza de avena arrollada (no instantánea)
- 3 cucharadas salvado de avena
- 1 cucharada de azúcar morena
- 1 banana pequeña (o ½ grande)

Preparación en un paso:
Calentar el agua y la leche sin hervir. Agregar la canela, la sal, la manzana, la avena y el salvado de avena. Cocinar sin tapar durante aproximadamente 5 minutos o hasta que la mayoría del líquido se absorba. Agregar el azúcar morena y la banana en rodajas. Es una excelente alternativa para el desayuno.

Peras al caramelo
con crema batida de yogur

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 naranjas.
- 2 limones.
- 8 peras maduras y firmes.
- 600 ml de vermut rojo (tipo Martini Rosso).
- 2 ramas de canela.
- 2 vainas de vainilla.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 2 cucharadas de licor de naranjas.

Preparación paso a paso:
Exprimir el jugo (zumo) de un limón y una naranja en un tazón. Pelar las peras y poner en el jugo cítrico para que no cambien su color. Cortar por la mitad y quitar el corazón, después volver a sumergir. Cortar las mitades en cubos.
Poner los cubos de pera en una sartén de base pesada junto con el jugo cítrico del tazón, la cáscara de media naranja y medio limón cortadas en finos trozos, el vermut, la canela, la vainilla, el azúcar y el licor.
Hacer que la pera y el líquido rompan el hervor y hervir, destapado, revolviendo con frecuencia, hasta que la fruta esté tierna. Retirar de la sartén con una espumadera, dejando el líquido, y poner en un tazón.
Retirar la canela y la vainilla. Hervir el líquido de la sartén hasta que espese y adquiera consistencia de jarabe. Verter en una jarra pequeña.
Volver a poner la pera en la sartén, junto con el jugo del resto de un limón y de una naranja. Revolver y cocinar rápido (aunque a fuego bajo de modo que la fruta no se deshaga) hasta que la pera esté glaseada. Verter vermut rojo en la sartén y mezclar.
Conservar en la nevera para servir frío sobre una base de crema batida de yogur.

(+) CREMA BATIDA DE YOGUR

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de yogur natural (o sabor vainilla) desnatado.
- ¼ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
- 2 claras de huevo, a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).

Preparación paso a paso:
Escurrir el yogur toda una noche en un cedazo forrado con muselina. El yogur perderá la mitad del volumen.
Mezclar el yogur escurrido con el extracto de vainilla.
En un tazón perfectamente limpio, batir las claras de huevo con el crémor tártaro hasta que estén espumosas. Añadir el azúcar, un poco cada vez, y continuar batiendo hasta que las claras de huevo estén brillantes y a punto de nieve.
Mezclar las claras batidas lentamente con el yogur y usar de inmediato.

Postre helado tropical
de kiwi con fresa

Ingredientes (para 4 porciones):
- 100 gr de azúcar
- 100 ml de agua
- 100 gr de fresas (frutillas)
- 1 kiwi
- Unas gotitas de zumo de limón

Preparación paso a paso:
Con una licuadora triturar las fresas (reservar 4 de ellas), junto con el azúcar, el agua y un chorrito de zumo de limón. Probablemente quede espumoso, pero luego se disuelve.
En unos moldes para helados verter a la mitad, lavar, pelar y trocear en rodajas el kiwi y luego a la mitad. Lavar y partir y las fresas por la mitad. Colocar la fruta troceada dentro de los moldes de helado, de manera tal que quede visible la parte cortada de las fresas hacia el exterior (así quedará más vistoso).
Rellenar los moldes de helado con el líquido restante (si hace falta), colocar las tapas y cerrar. Conservar en el congelador durante unas 3 horas antes de servir.

Torta mousse de limón

Ingredientes (para 12 porciones):
PARA EL BIZCOCHO:
- 3 huevos, separados
- 3 cucharadas de agua tibia
- 150 gr de azúcar
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 125 gr de harina
- ½ cucharadita de polvo para hornear
PARA EL RELLENO:
- 500 gr de queso crema, tipo Mendicrim®
- 2 huevos
- La ralladura de 1 limón
- 200 gr de azúcar
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- El jugo de 5 limones (225 cc de jugo)
- 375 cc de nata (crema de leche)
- 2 sobres de gelatina sin sabor
- 12 cucharadas de agua
- Azúcar glas (impalpable), para espolvorear

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (moderado). Enmantecar una tortera desmontable mediana.
Batir las 3 yemas con el agua tibia hasta lograr una crema bien esponjosa. Agregar 2/3 del azúcar y la esencia de vainilla. Batir las claras a nieve con el resto del azúcar. Incorporar en forma envolvente a las yemas. Añadir la harina y polvo para hornear. Verter la preparación en la tortera y llevar al horno por 15 minutos, o hasta que al pincharla con un palillo, éste salga limpio.
Mientras tanto, para el relleno: batir el queso crema con las yemas, azúcar, esencia de vainilla, nata y jugo de limón, hasta lograr una crema bien suave. Batir las claras a nieve, e incorporar en forma envolvente. Disolver la gelatina de acuerdo a las instrucciones del paquete en el agua. Añadir a la mezcla anterior.
Una vez fría, cortar la torta en 2 capas. Forrar la tortera con papel film. Colocar la base de la torta, con el corte hacia arriba. Cubrir con la mousse. Luego cortar la capa restante de torta en 12 a 16 piezas, y colocarlas sobre la mousse. Llevar a la heladera, por lo menos por 4 a 6 horas. Espolvorear con azúcar glas antes de servir.

Torta tropical de mango
y macedonia de frutas

Ingredientes (para 12 porciones):
- 450 gr de mango, cortado en rebanadas
- 400 gr de cóctel de frutas, en lata
- 2 cucharadas de ron
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de nuez moscada
- 1 huevo, batido
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- 1 taza (125 gr) de harina
- 1 cucharada de polvo para hornear

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 150°C (bajo). Enmantecar y enharinar un molde rectangular mediano.
En una cacerola mediana, mezclar el mango y su jugo con el cóctel de frutas, el ron, y las especias. Revolver sobre fuego lento durante 10 minutos o hasta que esté caliente. Retirar del fuego y dejar enfriar.
En un bol grande, mezclar las frutas con el huevo y la esencia de vainilla. Incorporar la harina previamente tamizada y el polvo para hornear. Verter la mezcla en el molde preparado y llevar al horno.
Hornear de 55 a 60 minutos o hasta que un palillo introducido en el centro de la torta salga limpio. Dejar enfriar en el molde durante 10 minutos, luego pasar a una rejilla para que se enfríe completamente.

Torta tropical de
piña con plátano

Ingredientes (para 16 porciones):
- 3 tazas de harina
- 1 ½ tazas de azúcar
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharadita de sal
- 1 ½ tazas de aceite de girasol
- 3 huevos
- 250 gr de piña de lata, picado y sin almíbar
- 2 tazas de puré de plátanos (3-4 plátanos)
- 1 taza de nueces picadas
PARA LA COBERTURA:
- 250 gr de queso crema
- 50 gr de mantequilla, blanda
- ½ kilo de azúcar glas (impalpable)
- 1 cucharadita de esencia de vainilla

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 175ºC (moderado). Enmantecar y enharinar 2 torteras redondas de 22 cm.
Tamizar juntos la harina, el azúcar, el bicarbonato de sodio y la sal. Reservar.
En un bol grande, mezclar el aceite, los huevos, la piña, el puré de plátanos y las nueces. Agregar la mezcla de harina y batir manualmente.
Distribuir la preparación entre las dos torteras y llevar al horno. Hornear 1 hora, o hasta que al introducir un palillo en el centro, salga limpio. Retirar del horno y dejar enfriar.
Preparar la cobertura mezclando el queso crema, la mantequilla, el azúcar glas y la vainilla hasta lograr una consistencia cremosa y suave. Untar la superficie de la torta y los lados.

Compota de albaricoques

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cucharadita de mantequilla
- 12 albaricoques (damascos) frescos descarozados y picados
- 2 cucharaditas de brandy o licor de albaricoques
- 80 gr de azúcar

Preparación en 2 pasos:
1) Derretir la mantequilla en una sartén a fuego mediano. Agregar los albaricoques, el brandy y el azúcar. Tapar, bajar el fuego y dejar que se cocine durante 10 minutos.
2) Retirar del fuego y colocar en un frasco. Dejar que se enfríe totalmente a temperatura ambiente antes de guardar en la heladera. Consumir fría.

Compota de cerezas

Ingredientes (para 20 porciones):
- 2 litros de vino tinto
- 400 gr de azúcar
- 2 kg de cerezas
- 1 ramita de canela
- Clavo de olor, enteros
- Frascos esterilizados, cantidad necesaria

Preparación en 2 pasos:
1) Calentar el vino tinto en una olla, sin dejar que hierva. Disolver el azúcar en el vino. Agregar las cerezas previamente lavadas (enteras, no descarozadas), y dejar que cocinen a fuego mediano, sin dejar que hierva.
2) Colocar la ramita de canela y clavos de olor en cada frasco y cubrir con la compota, mientras esté caliente. Cerrar con la tapa, dar vuelta el frasco, y dejar que se enfríe completamente. Dejar que se aromatice la compota por 2 semanas en un lugar fresco.

Compota de frutos rojos

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de frutos rojos mixtos, frescos o congelados
- 60 cc de jarabe de cerezas (opcional)
- Azúcar, al gusto
- 60 gr de fécula de maíz (tipo Maicena®)
- 4 cucharadas de agua fría
PARA LA SALSA DE VAINILLA:
- 3 yemas
- 3 cucharadas de azúcar
- 1 cucharada de fécula de maíz
- 350 cc de leche
- 1 chaucha de vainilla

Preparación paso a paso:
PARA LA COMPOTA: colocar las frutas a hervir en una cacerola grande hasta que se abran y suelten su jugo. Quitar el cabito a las frutillas y cortarlas en cuartos, luego agregarlas a la cocción. Incorporar las frambuesas al final para que no se desarmen tanto. Por último, agregar el azúcar y el jarabe a su gusto.
Disolver la maicena en 4 cucharadas de agua fría. Retirar la cacerola del fuego, agregar la maicena y mezclar. Cocinar nuevamente revolviendo sin parar. Una vez que la compota se espesa y el líquido se pone nuevamente transparente, retirar del fuego. Revolver 2 minutos para entibiar y volcar la mezcla en una fuente de vidrio o compoteras individuales sentadas sobre un repasador húmedo para que no se quiebren al contacto con el calor. Llevar a la heladera un mínimo de 30 minutos hasta que se asiente.
PARA LA SALSA DE VAINILLA: batir las yemas con el azúcar y la maicena. Agregar la leche y revolver. Abrir la chaucha de vainilla a lo largo, retirar las semillitas con un cuchillo y agregarlas a la mezcla. Cocinar la salsa a fuego bajo, revolviendo hasta que espese pero sin hervir. Colocar en una salsera y llevar a la heladera hasta el momento de servir.

Compota de arándanos
con quinotos

Ingredientes (para 12 porciones):
- 16 quinotos
- 175 cc de agua
- 150 gr de azúcar
- 3 piezas de jengibre cristalizado
- 450 gr de arándanos frescos
- Frascos de vidrio esterilizados con tapa hermética, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
Pinchar los quinotos en 2 a 3 lugares diferentes con un tenedor. Ponerlos en agua fría en una olla y dejar que hiervan. Una vez que hirvió, colarlos y enjuagarlos con agua fría. Repetir este proceso 2 veces.
Colocar los quinotos en una olla con 175 cc de agua y el azúcar. Dejar que hierva, y una vez que soltó el hervor, bajar el fuego y cocinar por 15 minutos con la olla destapada. Retirar los quinotos del jarabe y reservar.
Picar bien finito el jengibre y agregar a los arándanos. Verter esta mezcla en la olla con el jarabe. Cocinar por 10 a 12 minutos a fuego bajo-mediano, revolviendo de vez en cuando, hasta que los arándanos exploten y se forme una salsa bien cremosa.
Mientras tanto, cortar los quinotos en cuartos, y retirar el centro. Luego cortarlos en tiritas bien finitas y añadir a los arándanos. Guardar en envases de vidrio bien, y luego en la heladera.

Compota de peras
con albaricoques

Ingredientes (para 4 porciones):
- 330 cc de jugo de naranja
- 1 limón rallado y exprimido
- 2 cucharadas de miel clara
- 2 cucharaditas de esencia de vainilla
- 1 clavo de olor entero
- 8 albaricoques (damascos) frescos, cortados por la mitad
- 2 peras firmes pero maduras, cortadas en cuartos
- 2 cucharadas de pasas de uva

Preparación paso a paso:
En una cacerola, combinar el jugo de naranja, la ralladura de limón y el jugo, la miel, la esencia de vainilla y el clavo de olor. Hacer hervir, reducir el calor y cocinar a fuego lento durante 5 minutos.
Añadir los damascos y peras y hacer hervir nuevamente. Bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 5-8 minutos o hasta que la fruta esté tierna.
Añadir las pasas, a continuación, retirar la cacerola del fuego. Dejar enfriar a temperatura ambiente en su jugo. Retirar el clavo de olor antes de servir.

Compota de frutas secas

Ingredientes (para 4 porciones):
- 150 gr de ciruelas secas sin carozo
- 150 gr de melocotones secos u orejones
- 100 gr de arándanos secos
- 100 gr de pasas de uvas
- 500 ml de zumo natural de naranja
- El zumo de 1 limón
- La ralladura de 1 naranja
- 3 cucharadas de miel
- 4 clavos de olor
- 1 ramita de canela
- ½ limón

Preparación paso a paso:
En una cacerolita pequeña poner a calentar hasta que suelte el hervor el zumo y la ralladura de naranja, la miel, la canela y los clavos de olor.
Mientras tanto, colocar en un bol las frutas secas y bañarlas con el zumo de limón. Añadir rebanadas finas de limón cortadas en forma de medias lunas.
Cubrir las frutas con el almíbar ligero de naranja y miel hirviendo. Dejar enfriar a temperatura ambiente y después en la nevera toda la noche.
Servir la compota fría en copas o compoteras individuales acompañada de muesli.

Compota de manzanas

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de manzanas
- 250 gr de azúcar
- 30 ml de miel (según el gusto se puede suprimir)
- 1 canela en rama o vaina de vainilla
- La corteza de limón o de naranja  (según se prefiera)

Preparación paso a paso:
Pelar, quitar el corazón y cortar en gajos gruesos las manzanas.
Poner en un recipiente junto con el azúcar, la miel, la canela y la corteza de limón, cubrir al ras de agua y dejar cocer bien.
Retirar del fuego y dejar enfriar en un bol. Servir fría acompañada de yogur y pasas remojadas en licor.

Compota navideña

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 membrillo
- 1 kg de manzanas  para cocinar
- 50 gr de ciruelas secas
- 50 gr de orejones de albaricoques
- 50 gr de nueces de macadamia
- 50 gr de almendras
- 1 taza de azúcar
- 2 palitos de canela
- 1 trocito de raíz de jengibre
- 1 limón
- 6 bayas de enebro
- 4 semillas de cardamomo
- Frascos de vidrio esterilizados con tapa hermética, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
Lavar y secar bien el membrillo. Partir por la mitad y poner en una perola con poco agua, unas gotas de limón y 2 cucharadas de azúcar. Cocer durante 20´. Dejar enfriar en el líquido de cocción durante toda la noche.
Al día siguientes pelar las manzanas y trocearlas pequeñas. Rociar con unas gotas de limón. Pelar los membrillos, quitarles las semillas y trocear. Reservar el líquido.
En una olla, mejor de hierro o de fondo grueso, poner las manzanas, el membrillo, el jengibre pelado y picado finito y el resto de los ingredientes. Añadir el líquido de cocción de los membrillos.
Cocinar a fuego bajo durante unos 20´ o hasta que la manzana casi se deshaga. Envasar inmediatamente en botes de cristal esterilizados y dejar boca abajo para hacer el vacío hasta que se enfríen.

Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas

Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón, páprika (pimentón) y comino.

Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES (Recomendados)

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.     

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas, pastels con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de pastels, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco recomendados)

• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.    

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.    

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.  Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

Clasificación orientativa
de los principales alimentos

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Aves (en todas sus variedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de cordero
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Embutidos (en todas sus variedades)
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo (ibérico o serrano)
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Leche (en todas sus variedades)
Nata (en todas sus variedades)
Postres lácteos (en todas sus variedades)
Queso crema (en todas sus variedades)
Quesos duros (en todas sus variedades)
Quesos fundidos (en todas sus variedades)
Quesos magros (en todas sus variedades)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros (en todas sus variedades)
Requesón
Ricotta magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas

Aceites vegetales comestibles

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva
Aceite de coco

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky

Referencias Bibliográficas

- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
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- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con más de 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado miles de artículos desde 1998 a la actualidad. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien” (más de 20.000 descargas desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (2013 – Editorial Planeta), “Cinco leyes infalibles para relaciones extraordinarias” (2013) y “Lo que debes saber sobre los Alimentos para estar saludable y delgado” (2014). Su interés por la gastronomía lo llevó a convertirse en un buscador de recetas prácticas, aquellas que pertenecen a la “cocina casera”, y difundirlas para que todos puedan preparar y disfrutar.
Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato digital sobre bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva más holística y práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo fundó.

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