20 RECETAS NAVIDEÑAS
PARA PREPARAR EMPANADAS
COLECCIÓN SANTA CHEF – MINI EBOOK KINDLE

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografía de Tapa: Istock Photo
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2016, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2016, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2012-2016, OrzolaPress

Basado en la Colección Cocina Práctica

Primera Edición: Diciembre, 2016 (Edición en Español)
CDME: OP-CSCH-20RNEP-0001-06122016

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

Nota: El autor ha realizado una selección de 20 recetas navideñas para preparar empanadas, ideales para incluir como aperitivo o entrante en un menú navideño o de ocasión. No es necesario poseer conocimientos especializados sobre cocina para poder preparar cada receta presentada en este libro ya que pertenecen a la categoría de “cocina práctica”.

Contenidos

Entrantes: La carta de presentación. 6

Receta extra: Masa básica para tapas de empanadas. 7

Empanadas clásicas. 8

Empanadas picantes con pasas. 9

Empanadas de cerdo. 10

Empanadas de carne jugosas. 11

Empanadas de  matambre de cerdo. 12

Empanadas de carne picantes. 13

Empanadas de carne al orégano. 14

Empanadas de carne con berenjena. 15

Empanadas de jamón y queso. 16

Empanadas de mozzarella con tomate y albahaca. 17

Empanadas de queso azul con cebolla de verdeo. 18

Empanadas “4 quesos”. 19

Empanadas de champiñones con queso parmesano. 20

Empanadas de pollo al verdeo. 21

Empanadas de pollo con morrón y aceituna. 22

Empanadas de pollo con salsa blanca. 23

Empanadas de choclo. 24

Empanadas de calabaza, choclo y queso. 25

Empanadas de atún. 26

Empanadas vegetarianas. 27

Extra: Claves para darle sabor a tus comidas. 28

Extra: Los métodos de cocción de los alimentos. 30

Clasificación orientativa de los principales alimentos. 36

Referencias Bibliográficas. 43

Sobre el autor. 44

En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”

Entrantes:
La carta de presentación

Los entrantes son la carta de presentación de cualquier almuerzo o cena. Es la primera impresión que tienen los comensales de los platos que van a probar después. Aunque parezca que tienen una variedad limitada, los entrantes son tantos como tu imaginación permita. En épocas festivas o eventos especiales los entrantes adquieren un mayor protagonismo en la mesa, ya que la ocasión amerita la degustación de varios platos, que generalmente comienza con aperitivos previos al primer plato. A diferencia de éstos, el entrante sugiere sentarse a la mesa y comerlo sobre un plato, aunque muchas recetas de entrantes a veces se utilizan como aperitivos, sobre todo aquellos que pueden servirse directamente a la boca (sin emplear utensilios).

En la preparación de entrantes pueden mezclarse ingredientes que en un plato principal nunca se unirían, pueden presentarse de manera original, aglutinan en un solo bocado multitud de sabores y permiten además saltarse el protocolo culinario y comerlos con las manos. Y todo ello sin renunciar al sabor y a la nutrición. Aunque la informalidad suele ser una característica de las recetas de entrantes, en una velada especial requieren un “toque gourmet” combinando una adecuada selección de ingredientes con la presentación de los platos.

Los entrantes pueden resumirse en un catálogo culinario que incluye tarteletas, pasteles hojaldres, tostas (tapas), canapés, sopas frías, consomés, empanadas, tortillas, bocaditos, aperitivos con mariscos y ensaladas. Las ensaladas constituyen un excelente entrante —liviano y delicioso— que permite luego disfrutar de un plato mucho más suculento. A diferencia de lo que muchos creen, las ensaladas son ricas en vitaminas, minerales y agua, estimulando el estómago para una comida más intensa. Comer una ensalada como entrante puede convertirse en una experiencia gastronómica única y exquisita, sobre todo cuando una ocasión especial permite preparar recetas más osadas y atrevidas.

Generalmente todas las recetas presentadas acompañan muy bien con un vino blanco o una cava, agua con gas o una bebida preparada a base de frutas. Recuerda siempre que el criterio que prima sobre los entrantes está en el gusto de cada uno y en los sabores que más gustan disfrutar en una comida festiva.

Receta extra:
Masa básica para
tapas de empanadas

Las empanadas se preparan con un disco o tapa elaborados con harina. Se pueden comprar en un supermercado o tienda de alimentos, y existen variedades para horno o para freír, hojaldres o criollas (más secas). La siguiente receta es genérica y puede utilizarse para todas las recetas que no incluyen la masa. A veces los discos para tartas o la masa filo pueden servir de ayuda si se cortan en pequeños discos.

Ingredientes (para 12 tapas o discos):
- 250 gr de harina
- 100 gr de mantequilla
- 4 o 5 cucharadas de leche
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de azúcar

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar y enharinar una fuente para horno.
Sobre la mesada, colocar la harina en forma de corona. En el centro agregar los otros ingredientes y amasar con las manos hasta integrar todo.
Estirar la masa con palote sobre la mesada ligeramente enharinada. Cortar medallones con una taza invertida.
Rellenar con el relleno deseado y cerrar con repulgue. Cocinar al horno 20 minutos.
Para conservarlas en el freezer: Lo mejor es congelar las empanadas crudas, derechas en una placa por 1 hora en el freezer, y luego ahí guardarlas en un recipiente o en bolsitas. Este paso de congelarlas en la placa primero, evita que se abollen y se peguen entre ellas.

Empanadas clásicas

Ingredientes (para 24 unidades):
- 1 kg de carne de ternera molida (con poca grasa)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 cebolla mediana picada
- 2 huevos duros picados
- ½ taza de aceitunas verdes picadas
- 2 cucharadas de pimentón
- 2 cucharadas de orégano
- 24 tapas para empanadas

Preparación en 2 pasos:
1) En una olla grande, colocar el aceite y la mantequilla. Rehogar las cebollas y luego agregar la carne hasta dorarla. Incorporar las especias y salpimentar al gusto. Revolver continuamente. Agregar 1 taza de agua a la preparación y cocinar por 10 minutos. Llevar el relleno a la heladera y dejar enfriar por una hora.
2) Armado de las empanadas: Colocar una cucharada del relleno en el centro de los discos de masa, junto con algunos pedacitos de huevo duro y aceitunas picadas. Remojar los bordes con agua, para cuando junte los bordes, éstos se peguen. Presionar los bordes con un tenedor o realizar el típico repulgue argentino. Colocar las empanadas en una asadera previamente engrasada. Pintarlas con huevo batido y llevarlas a horno moderado hasta que se dore la masa, aproximadamente 20 a 30 minutos.

Empanadas picantes con pasas

Ingredientes (para 12 unidades):
- 100 gr de margarina
- 2 cebollas picadas
- ½ kg de carne de vaca
- 2 cucharadas (5 gr) de pimentón
- ¾ cucharadita (2 gr) de páprika
- ½ cucharadita (2 gr) de pimienta fresca molida
- 1 cucharadita (2 gr) de comino molido
- 1 cucharadita (15 ml) de vinagre blanco
- ¼ de taza de pasas de uva
- ½ taza (70 gr) de aceitunas verdes descarozadas y picadas
- 2 huevos duros picados
- Sal al gusto
- 1 docena de tapas de empanadas
- 1 huevo batido para pintar las empanadas

Preparación paso a paso:
Derretir la margarina en una sartén y rehogar las cebollas picadas. Agregar el pimentón, páprika, y salpimentar al gusto. Una vez cocidas, reservar las cebollas.
En la misma sartén, cocinar la carne picada a cuchillo y sazonar con sal y pimienta al gusto, junto con el vinagre y el comino. Cocinar por unos 10 minutos a fuego mediano, hasta que la carne se haya cocido. Agregar las cebollas a la preparación de la carne, y cocinar por otros 5 a 7 minutos. Dejar enfriar por lo menos por 30 minutos. Es importante ya que resultará mucho más fácil poder rellenar las empanadas.
Separar las tapas de empanadas, y colocar una cucharada grande de la carne en el medio. Agregar unos pedacitos de huevo picado, pasas de uva y aceitunas picadas. Remojar el borde de la masa con el dedo mojado en agua para sellarlas bien y que el relleno no se escape durante la cocción. Doblar la tapa, quedando formada la medialuna. Sellar bien los bordes con un tenedor. Pintarlas con huevo batido.
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Colocar las empanadas en una asadera cubierta con papel mantequilla. Llevar las empanadas al horno durante 20 a 30 minutos, hasta que la masa esté dorada.

Empanadas de cerdo

Ingredientes (para 12 unidades):
PARA LA MASA:
- 500 gr de harina
- 1 cucharadita de sal
- 400 gr de mantequilla de cerdo
- 250 cc de agua fría
PARA EL RELLENO:
- 3 cucharadas de aceite vegetal
- 1 cebolla, finamente picada
- 5 zanahorias, cortadas en cubitos (opcional)
- 2 nabos, cortado en cubitos
- 450 gr de carne vacuna picada, magra
- 450 gr carne de cerdo picada
- 10 cebollas, picadas
- Sal y pimienta al gusto
- 110 gr de mantequilla
- 2 cucharadas de leche

Preparación paso a paso:
Para la masa: Poner la harina y la sal en un bol grande. Mezclar bien, y luego frotar con mantequilla de cerdo hasta que la mezcla parezca arena. Agregar el agua, mezclando sólo hasta que la masa se una. Dejar descansar la masa en la heladera, mientras se prepara el relleno.
Para hacer el relleno: Calentar una sartén grande a fuego medio-alto. Añadir el aceite vegetal, luego las cebollas. Si utiliza las zanahorias y el nabo, agregarlos ahora. Saltear las verduras hasta que estén blandas, unos 10 minutos.
Agregar la carne picada, la carne picada de cerdo y las cebollitas de verdeo a la sartén. Dorar hasta que la carne no esté rosada. Añadir sal y pimienta al gusto. Precalentar el horno a 200 °C (horno fuerte).
Dividir la masa en 12 porciones y estirar cada una formando discos de 16 cm. Colocar un círculo de masa en un molde de torta desmontable. Llenar la mitad del círculo de masa con el relleno de carne. Colocar trocitos de mantequilla. Pintar el borde del círculo con agua y doblar al medio. Presionar los bordes para sellar. Hacer pequeños agujeros en la masa para que salga el vapor. Pintar con leche. Repetir el proceso con el resto de los discos de masa. Hornear durante 45 minutos o hasta que la masa esté dorada.

Empanadas de carne jugosas

Ingredientes (para 12 unidades):
- 300 gr de lomo de ternera sin hueso, cortado en cubos pequeños
- Aceite de oliva, c/n
- 1 cebolla grande, finamente picada
- 3 dientes de ajo machacados
- 2 cucharadas de pasas de uva, remojadas en agua hirviendo durante 10 minutos, y escurridas
- 1 cucharadita de ají molido
- 1 cucharadita de pimentón
- 1 cucharadita de comino molido
- Sal y pimienta al gusto
- 1 docena de discos para empanadas, a temperatura ambiente
- Aceitunas verdes, c/n
- 2 huevos duros, cortados en octavos
- Agua, c/n

Preparación paso a paso:
Freír la cebolla en aceite de oliva, con cuidado, hasta que esté transparente, añadir el ajo y freír durante un minuto más. Añadir la carne y freír hasta que se dore por todos lados. Agregar las pasas de uva, el ají molido seco, pimentón, comino, sal y pimienta. Apagar el fuego y dejar de lado hasta que se enfríe. Para que las empanadas salgan realmente jugosas, es importante enfriar el relleno en la heladera, hasta que solidifique.
Colocar los discos de empanadas sobre la mesada. Poner 1 o 2 cucharadas de relleno en el centro de cada círculo. Agregar aceitunas, y huevo duro. Humedecer los bordes de la masa con un poco de agua y doblar la masa formando una media luna. Presionar los bordes bien juntos. Pintar la parte superior con la leche y colocar en una bandeja de horno enmantecada, dejando un poco de espacio entre cada empanada.
Colocar las empanadas en una placa para horno. Hornear durante 15 a 20 minutos o hasta que estén doradas. Retirar y servir calientes.

Empanadas de
matambre de cerdo

Ingredientes (para 12 unidades):
- 12 tapas de empanadas para horno
- 1 ½ kg de matambre de cerdo
- 1 morrón mediano, picado
- 1 cebolla grande, picada
- 1 patata mediana, pelada y picada
- 250 gr de cebolla de verdeo, picada
- 7 huevos duros, pelados y picados
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de ají molido
- 1 cucharadita de pimentón
- Sal y pimienta, al gusto
- Caldo, c/n
- ½ taza de aceite

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Aceitar ligeramente una placa para horno.
En una cacerola grande, hervir la carne en agua con sal hasta que esté tierna. Retirar y cortar en pedacitos. Reservar el agua del hervor.
En otra cacerola grande, calentar el aceite y dorar la cebolla y el morrón picados. Incorporar la carne picadita y condimentar con ají molido, pimentón, comino, sal y pimienta.
Si el relleno está muy seco, agregar un poco del agua donde hirvió la carne. Incorporar los cubitos de patata y dejar cocinar hasta que estén tiernos. Retirar del fuego y colocar el relleno en una fuente. Agregar la cebolla de verdeo y los huevos duros picados. Mezclar bien.
Colocar una cucharada de relleno en cada tapa para empanada. Doblar la empanada al medio y cerrar con un repulgue. Colocar las empanadas en una placa y llevar al horno.
Cocinar 20 minutos o hasta que estén doradas por ambos lados. Servir calientes.

Empanadas de carne picantes

Ingredientes (para 24 unidades):
- 24 tapas de masa para empanadas
- 500 gr de carne de ternera, desgrasada y cortada en cubitos de 1cm
- 2 ajíes colorados, picados en cubitos
- 2 cebollas grandes, picadas
- 2 huevos duros, pelados y picados
- 1 cebolla de verdeo, picada
- 1 cucharadita de ají molido
- ½ cucharadita de pimienta de Cayena
- 1 cucharadita de comino
- Sal, al gusto

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 250°C (muy caliente). Separar 2 placas para horno y forrar las bases con papel de aluminio ligeramente aceitado.
En una cacerola o sartén grande, calentar 1 chorrito de aceite de oliva y saltear la cebolla, el ají colorado, y la cebollita de verdeo durante 5 minutos. Una vez blandos, retirar con espumadera y reservar. En la misma sartén, dorar la carne cortada a cuchillo por todos lados y en tandas, para que se dore bien. Una vez lista, colocar nuevamente la cebolla y ajíes rehogados y mezclar todo junto. Condimentar con comino, sal, ají molido y pimienta de Cayena. Mezclar y probar para saber si está bien de picante. Agregar los huevos duros, mezclar apenas y dejar enfriar completamente.
Extender los discos de masa en la mesada y mojar con un poquito de agua tibia los bordes de cada tapa. Colocar relleno en el centro de cada una, cerrar al medio y hacer un lindo repulgue.
Ubicarlas en las placas y llevar al horno de 15 a 25 minutos o hasta que estén doradas. Servir de inmediato.

Empanadas de carne
al orégano

Ingredientes (para 12 unidades):
- 12 tapas para empanadas al horno
- 1 yema, batida
- 1 kg de carne picada
- 200 gr de morrón rojo, picado
- 1 kg de cebollas, picadas
- 200 gr de cebolla de verdeo, picada
- 200 gr de tomate, picado
- 4 huevos duros, picados
- 1 cucharada de comino
- 1 cucharadita de ají molido
- 1 cucharada de orégano
- 100 cc de aceite
- Sal y pimienta, al gusto
- Caldo de carne, al gusto

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Aceitar ligeramente una placa para horno.
En una cacerola grande, calentar el aceite a fuego medio. Rehogar la cebolla y el morrón unos minutos antes de agregar la carne picada y los tomates. Cocinar 25 minutos, agregando caldo de ser necesario para evitar que se seque.
Condimentar con sal, pimienta, comino, ají molido y orégano. Apagar el fuego y agregar la cebolla de verdeo y el huevo duro. Mezclar bien y dejar entibiar o enfriar completamente antes de armar las empanadas.
Dividir el relleno entre las 12 tapas de empanadas. Cerrar las empanadas con un repulgue y colocar en la fuente. Llevar al horno y cocinar 15 a 20 minutos hasta que estén doradas. Servir calientes.

Empanadas de carne
con berenjena

Ingredientes (para 18 unidades):
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 berenjena, pelada y cortada en cubos
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- ½ cebolla, pelada y cortada en rodajas
- 1 yema
- 500 gr de carne picada y cocida
- 1 morrón rojo, en cubitos
- ½ taza de pasas de uva sin semillas
- 1 cucharadita de comino
- 18 tapas de empanadas
- 1 huevo, batido

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 220°C (horno bien caliente). Aceitar o enmantecar ligeramente una placa para hornear.
En una sartén, calentar el aceite de oliva y agregar la cebolla. Saltear por unos minutos y agregar el morrón y la berenjena. Continuar salteando hasta que todo esté cocido. Apagar el fuego y reservar.
En un bol mezclar la yema con el ajo picado, la sal, el comino y la pimienta. Agregar la carne picada cocida, el morrón, las pasas de uva y las berenjenas. Dividir la mezcla en 18 porciones.
Pincelar el borde de cada tapa de empanada con huevo batido y rellenar con la mezcla. Doblar y cerrar la empanada con su repulgue favorito. Pinchar cada empanada con un tenedor 2 veces. Colocar en la placa aceitada o enmantecada. Llevar al horno y hornear 40 minutos o hasta que estén doradas. Servir calientes.

Empanadas de jamón y queso

Ingredientes (para 12 unidades):
- 1 docena de tapas de empanadas
- 1 huevo batido
- 250 gr de jamón cocido en tiritas
- 250 gr de queso mozzarella en cubos

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 180°C (moderado). Cortar el jamón cocido en tiritas finitas. Separar las tapas de empanadas y poner una cucharada de jamón cocido picado y otra cucharada colmada de queso mozzarella.
2) Sellar los bordes de la empanada mojada con agua, y realizar un repulgue básico. Colocarla en una asadera enmantecada. Rellenar todas las tapas de empanadas y disponerlas en la asadera separadas por 2 cm entre ellas. Pintarlas con huevo batido y llevar al horno por 20 minutos a 30 minutos, o hasta que la masa se haya dorado. Retirar el horno y dejar enfriar unos 5 minutos antes de servir.

Empanadas de mozzarella
con tomate y albahaca

Ingredientes (para 12 unidades):
- 12 tapas para empanadas
- 24 tomates cherry, cortados al medio
- 1 manojo de hojas de albahaca fresca, picado
- 350 gr de mozzarella, cortada en cubitos
- 1 huevo, batido
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 250°C (bien caliente). Forrar una asadera con papel aluminio y rociar con aceite en aerosol.
En un bol, colocar los tomates cortados al medio. Agregar la mozzarella en cubitos, la albahaca picada, y condimentar con sal y pimienta.
Extender las tapas para empanada sobre le mesada y distribuir el relleno en el centro de cada una. Mojar los dedos en un bol con agua tibia y sal y pasar alrededor de cada círculo de masa. Cerrar al medio, presionar los bordes y hacer un repulgue. Pincelar cada empanada con huevo batido por arriba y ubicarlas en la asadera. Llevar al horno y cocinar 20 minutos o hasta que estén doradas. Servir de inmediato.

Empanadas de queso azul
con cebolla de verdeo

Ingredientes (para 12 porciones):
- 1 docena de tapas de empanadas
- 1 huevo batido
- 1 atado de cebollas de verdeo
- 300 gr de queso azul en bastones
- 1 diente de ajo picado
- Sal y pimienta al gusto
- 1 pizca de nuez moscada
- 1 cucharadita de miel

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). En un sartén a fuego mediano, derretir la mantequilla. Rehogar las cebollas de verdeo picadas junto con el ajo picado por 5 minutos hasta que estén tiernas. Agregar la cucharadita de miel y condimentar con sal y pimienta al gusto. Añadir la nuez moscada. Bajar el fuego a mínimo y cocinar por 5 minutos revolviendo. Cortar el roquefort en finas tiritas. Separar las tapas de empanadas y poner una cucharada colmada de las cebollas colmada de queso roquefort.
Sellar los bordes de la empanada mojada con agua, y realizar un repulgue básico. Colocarla en una asadera enmantecada. Rellenar todas las tapas de empanadas y disponerlas en la asadera separadas por 2 cm entre ellas. Pintarlas con huevo batido y llevar al horno por 20 minutos a 30 minutos, o hasta que la masa se haya dorado. Retirar el horno y dejar enfriar unos 5 minutos antes de servir.

Empanadas “4 quesos”

Ingredientes (para 12 unidades):
- 1 docena de tapas de empanadas
- 1 huevo batido
- 200 gr de queso tipo fontina rallado en hebras
- 200 gr de queso parmesano en hebras
- 100 gr de queso mozzarella en hebras
- 100 gr de queso roquefort en grumos
- 1 cucharada de orégano picado
- ½ cucharadita de nuez moscada

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 180°C (moderado). Mezclar bien todos los 4 tipos de queso en un bol, y condimentar con el orégano y nuez moscada. Mientras tanto, separar las tapas de empanadas y poner una cucharada grande del queso en el centro de la tapa de empanada.
2) Sellar los bordes de la empanada mojada con agua, y realizar un repulgue básico. Colocarla en una asadera enmantecada. Rellenar todas las tapas de empanadas y disponerlas en la asadera separadas por 2 cm entre ellas. Pintarlas con huevo batido y llevar al horno por 20 minutos a 30 minutos, o hasta que la masa se haya dorado. Retirar el horno y dejar enfriar unos 5 minutos antes de servir.

Empanadas de champiñones
con queso parmesano

Ingredientes (para 10 unidades):
- 10 tapas de empanadas
- 2 tazas de champiñones, fileteados
- ½ taza de queso parmesano, rallado
- 25 gr de mantequilla, derretida
- ½ cucharadita de sal de ajo
- 1 yema, batida

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar una placa para horno. En un bol, mezclar los champiñones, el queso parmesano, la mantequilla derretida y la sal de ajo.
2) Extender los discos de empanada sobre la mesada y pintar con la yema antes de colocar el relleno. Rellenar con la mezcla, cerrar y hacer un repulgue. Pinchar con un tenedor y colocar en la placa. Llevar al horno y cocinar 20 minutos o hasta que estén doradas. Servir calientes.

Empanadas de pollo al verdeo

Ingredientes (para 12 unidades):
- 1 docena de tapas de empanadas
- 1 huevo batido
- 500  gr  de pechuga de pollo
- 1 atado de cebollas de verdeo
- 1 ajo picado
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharada de mantequilla

Preparación paso a paso:
1) Precalentar el horno a 180°C (moderado). Cortar el jamón crudoo en tiritas finitas. Cortar el pollo en pedacitos de más o menos 1 cm. y reservar. Picar la cebolla de verdeo y el ajo. Rehogar la cebolla y el ajo en un sartén junto con la cucharada de mantequilla a fuego medio por 5 minutos. Agregar el pollo y dejar que se dore. Salpimentar al gusto. Dejar enfriar y reservar. Mientras tanto, separar las tapas de empanadas y poner una cucharada grande de relleno de pollo en el centro de la tapa de empanada.
2) Sellar los bordes de la empanada mojada con agua, y realizar un repulgue básico. Colocarla en una asadera enmantecada. Rellenar todas las tapas de empanadas y disponerlas en la asadera separadas por 2 cm entre ellas. Pintarlas con huevo batido y llevar al horno por 20 minutos a 30 minutos, o hasta que la masa se haya dorado. Retirar el horno y dejar enfriar unos 5 minutos antes de servir.

Empanadas de pollo con
morrón y aceituna

Ingredientes (para 12 unidades):
- 12 tapas para empanadas
- 2 pechugas de pollo, cocidas y cortadas en cubitos
- 2 huevos duros, pelados y picados
- 1 morrón rojo, picado
- 1 cebolla, picada
- 1 cubito de caldo de pollo
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de ají molido
- 3 cucharadas de aceitunas sin carozo, picadas
- Sal y pimienta, al gusto
- 2 cucharadas de margarina
- 2 cebollitas de verdeo, picadas

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 250°C (bien caliente). Forrar una placa para horno con papel aluminio y aceitar ligeramente por arriba.
En una sartén con mantequilla, saltear la cebolla picada con las cebollitas de verdeo hasta que se pongan transparentes. Agregar el morrón rojo picado y rehogar 5 minutos. Desarmar el cubito de caldo de pollo con las manos y agregarlo a la preparación, luego condimentar con sal, pimienta, ají molido y pimentón. Incorporar las aceitunas, el pollo en cubitos, el huevo duro y mezclar todo el relleno. Dejar enfriar completamente antes de rellenar las empanadas.
Extender los discos de masa sobre la mesada y rellenar con una cucharada bien generosa de relleno y un poquito más. Cerrar y hacer un repulgue.
Ubicar las empanadas en la placa y llevar al horno. Cocinar hasta que se doren en forma pareja. Retirar y servir calientes.

Empanadas de pollo
con salsa blanca

Ingredientes (para 12 unidades):
- 1 docena de tapas de empanadas
- 1 huevo batido
- 500 gr de pechuga de pollo
- 1 atado de cebollas de verdeo
- 1 ajo picado
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharada de mantequilla
PARA LA SALSA BLANCA:
- 3 cucharadas de mantequilla
- 3 cucharadas colmadas de harina común
- 500 cc de leche
- Sal y pimienta al gusto
- ½ cucharadita de nuez moscada

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Cortar el jamón crudo en tiritas finitas. Cortar el pollo en pedacitos de más o menos 1 cm y reservar.
Picar la cebolla de verdeo y el ajo. Rehogar la cebolla y el ajo en un sartén junto con la cucharada de mantequilla a fuego medio por 5 minutos. Agregar el pollo y dejar que se dore. Salpimentar al gusto. Dejar enfriar y reservar.
En otra olla, derretir las 3 cucharadas de mantequilla a fuego medio. Incorporar la harina y mezclar con cucharada de madera hasta que quede bien disuelta sin grumos. Incorporar la leche y mezclar constantemente con batidor de metal hasta que tome consistencia. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada al gusto. Agregar la preparación del pollo e integrar. Dejar enfriar.
Mientras tanto, separar las tapas de empanadas y poner una cucharada grande de relleno de pollo en el centro de la tapa de empanada.
Sellar los bordes de la empanada mojada con agua, y realizar un repulgue básico. Colocarla en una asadera enmantecada. Rellenar todas las tapas de empanadas y disponerlas en la asadera separadas por 2 cm entre ellas. Pintarlas con huevo batido y llevar al horno por 20 minutos a 30 minutos, o hasta que la masa se haya dorado. Retirar el horno y dejar enfriar unos 5 minutos antes de servir.

Empanadas de choclo

Ingredientes (para 12 unidades):
- 1 paquete de tapas para empanadas
- 100 gr de mantequilla
- 1 lata de choclo (maíz) tipo cremoso
- ½ morrón picado
- 1 cebolla mediana, picada
- 150 gr de queso gruyere, en hebras
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de orégano
- ½ cucharadita de nuez moscada

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Enmantecar una asadera para el horno.
En un sartén, derretir la mantequilla a fuego mediano. Rehogar el morrón picado y la cebolla picada a fuego mediano por 5 minutos hasta que se cocine. Agregar el choclo y cocinar por otros 3 minutos. Condimentar con sal y pimienta al gusto. Añadir la nuez moscada. Dejar enfriar por 20 minutos.
Separar los discos de tapas de empanadas de a uno y mojar el borde de la masa con un poco de agua. Colocar dos cucharadas colmadas del relleno frío en el centro. Sellar bien los bordes y cerrar con un repulgue básico.
Llevar al horno por 20 minutos, hasta que se haya dorado la masa. Dejar enfriar por 10 minutos antes de servir.

Empanadas de calabaza,
choclo y queso

Ingredientes (para 12 unidades):
- 12 tapas de empanada de hojaldre, para horno
- 1 calabaza
- 3 cebollas de verdeo, picadas
- 5 hojas de salvia fresca, picadas
- 2 cucharadas de mantequilla
- 1 taza de choclo en granos, descongelado
- 1 huevo, ligeramente batido
- 4 cucharadas de queso rallado
- 100 gr de queso duro tipo Paté Gras, rallado

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 250°C (bien caliente). Forrar una placa para horno con papel mantequilla o papel aluminio y rociar con aceite en aerosol.
Pinchar la calabaza entera con un tenedor por todos lados. Cocinar en el microondas a incrementos de 15 minutos hasta que se note blanda al tacto. Retirar y dejar enfriar. Cortar al medio, descartar las semillitas y hacer un puré con la pulpa. Reservar.
En una sartén, derretir la mantequilla y saltear las cebollas de verdeo con la salvia. Una vez tiernas, agregar el choclo y cocinar 2 minutos. Incorporar el puré de calabaza, mezclar y agregar los quesos con el huevo. Condimentar con sal y pimienta. Si la calabaza no es muy dulce, s ele puede agregar 1 cucharadita de azúcar negra.
Extender las tapas de empanada sobre la mesada y humedecer con agua los bordes. Colocar en el centro de cada una un poco de relleno y cerrar dándoles forma de paquete abierto arriba. Colocarlos en la placa y llevar al horno. Cocinar hasta dorar y servir calientes.

Empanadas de atún

Ingredientes (para 12 unidades):
- 1 docena de tapas de empanadas
- ½ cebolla mediana picada
- 2 dientes de ajo picados
- 100 gr de aceitunas verdes sin carozo
- 500 gr de atún en lata en aceite escurrido
- 1 patata mediana cortada en cubitos
- ½ morrón picado
- Sal y pimienta al gusto
- ½ cucharadita de té de pimentón

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado).
En un sartén grande, rehogar la cebolla, el morrón y ajo en una cucharada de aceite por 5 minutos hasta que estén tiernos. Añadir el atún y las aceitunas descarozadas y picadas. Salpimentar al gusto y condimentar con el pimentón. Por último, agregar la patata en cubos, bajar el fuego y cocinar por 7 a 10 minutos más hasta que la patata esté tierna. Reservar y enfriar por 20 minutos como mínimo antes de rellenar las empanadas.
Una vez frío el relleno, en cada disco de masa de empanada colocar una cucharada bien colmada de relleno. Sellar los bordes de la masa con agua y realizar un repulgue básico. Pintar con huevo batido y colocar en un asadera previamente enmantecada.
Llevar al horno por 30 minutos hasta que se haya dorado la masa. Dejar enfriar por 10 minutos antes de cortar y servir.

Empanadas vegetarianas

Ingredientes (para 12 unidades):
- 1 docena de tapas de empanadas
- 1 cebolla mediana picada
- ½ morrón rojo picado
- 500 gr de espinaca cocida
- 100 gr de mantequilla
PARA LA SALSA BLANCA:
- 1 taza de harina común
- 2 tazas de leche
- Sal y pimienta al gusto
- Nuez moscada al gusto
- 1 taza de queso parmesano, rallado
- 2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación paso a paso:
En un sartén, calentar el aceite de oliva y rehogar la cebolla y el morrón picados por unos 4 minutos. Agregar la espinaca ya cocida y escurrida y cocinar por otros 2 minutos.
Mientras tanto, en otra sartén preparar la salsa blanca: derretir la mantequilla a fuego mediano. Agregar la harina y mezclar hasta que se haya integrado y revolver con una cucharada de madera. Retirar del fuego y agregar la leche, mezclando constantemente, para evitar que se formen grumos. Llevarla nuevamente al fuego y dejar que suelte hervor. Cocinar por un minuto más y condimentar con sal, pimienta y la nuez moscada.
Agregar la salsa a la preparación anterior. Incorporar por último el queso rallado. Dejar enfriar el relleno antes de armar las empanadas.
Colocar en el centro de la tapa de empanada 2 cucharadas bien colmadas del relleno. Sellar bien los bordes, y hacer un repulgue básico con tenedor. Llevar a horno caliente por 20 a 30 minutos, hasta que estén bien doradas.

Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas

Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón, páprika (pimentón) y comino.

Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES (Recomendados)

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.     

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas, pastels con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de pastels, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco recomendados)

• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.    

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.    

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.  Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

Clasificación orientativa
de los principales alimentos

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Aves (en todas sus variedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de cordero
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Embutidos (en todas sus variedades)
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo (ibérico o serrano)
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Leche (en todas sus variedades)
Nata (en todas sus variedades)
Postres lácteos (en todas sus variedades)
Queso crema (en todas sus variedades)
Quesos duros (en todas sus variedades)
Quesos fundidos (en todas sus variedades)
Quesos magros (en todas sus variedades)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros (en todas sus variedades)
Requesón
Ricotta magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas

Aceites vegetales comestibles

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva
Aceite de coco

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky

Referencias Bibliográficas

- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Orzola, Mariano, 40 alimentos medicinales para una salud de acero, OrzolaPress, Amazon Kindle, 2013.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con más de 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado miles de artículos desde 1998 a la actualidad. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien” (más de 20.000 descargas desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (2013 – Editorial Planeta), “Cinco leyes infalibles para relaciones extraordinarias” (2013) y “Lo que debes saber sobre los Alimentos para estar saludable y delgado” (2014). Su interés por la gastronomía lo llevó a convertirse en un buscador de recetas prácticas, aquellas que pertenecen a la “cocina casera”, y difundirlas para que todos puedan preparar y disfrutar.
Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato digital sobre bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva más holística y práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo fundó.

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