Mariano Orzola presenta
20 RECETAS NAVIDEÑAS – Segundos platos
MINI EBOOK KINDLE – COLECCIÓN SANTA CHEF – Vol. 08

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotos de Tapa: OPIB-GIHR
Gráfico interior: OrzolaPress
Contacto autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: @MarianoOrzola

Copyright © 2013, OrzolaPress
Copyright Textos © 2013, OrzolaPress
Copyright Colección © 2012-2014, OrzolaPress

Primera Edición en Español: Diciembre, 2013

CDME: IDB-CSCH-0008-13122013
SANTA CHEF – Colección de Mini eBooks
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin la autorización escrita del autor.

Nota: El autor ha realizado un compendio de las recetas navideñas más difundidas en los últimos años. Ninguna receta presentada en este mini libro pertenece a la categoría de “cocina de autor”. Sin embargo su popularidad y difusión no alteran el carácter gourmet de cada preparación, elaborada a partir de una estratégica selección de ingredientes que se utilizan en épocas festivas. La mayoría de las recetas presentadas pertenecen a la típica cocina española y mediterránea.

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:
Peso: kilogramos (kg) o gramos (g)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Liquidos: litros (lts)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

Contenidos

Segundo plato: El complemento del menú festivo. 5

MATAMBRE DE POLLO AGRIDULCE. 6

ARROZ INTENSO.. 7

MERLUZA CON PISTO Y SALSA DE NUECES. 8

ARROLLADO DE POLLO AGRIDULCE. 10

MIL HOJAS DE BERENJENA CON BACALAO.. 11

ARROZ MELOSO CON CALABACÍN Y NUECES. 12

MUSLOS ASADOS CON MANZANA.. 13

ASADO DE CORDERO CON PATATAS. 14

BACALAO CON VERDURAS GRATINADAS. 15

BONDIOLA DE CERDO AGRIDULCE. 16

ARROLLADO CON CIRUELAS Y BACON.. 18

PALETILLA DE CORDERO A LA CATALANA.. 19

PASTEL DE COLIFLOR CON GAMBAS SALTEADAS. 20

BUDÍN SALADO DE REMOLACHA.. 21

PAVO A LA FINAS HIERBAS. 22

GAMBAS CON SALSA DE FRUTOS SECOS. 23

CRUJIENTE DE SALMÓN CON SALSA DE CHAMPIÑONES. 24

JAMÓN YORK CON JALEA DE ARÁNDANOS Y MOSTAZA.. 25

STRUDEL DE PATO CON AVELLANAS. 26

TERNERA ASADA A LA FRANCESA.. 27

Principios de la cocina sana. 28

Claves para darle sabor a tus comidas. 29

Uno por uno, los métodos de cocción de los alimentos. 31

Clasificación de los alimentos. 33

Bibliografía. 39

Segundo plato:
El complemento del menú festivo

Un menú navideño completo siempre debe incluir un segundo plato como complemento del plato principal. Si bien las Fiestas de Navidad invitan a la degustación de varios platos, que generalmente comienzan con algún aperitivo y entrante, sin recetas y platos que ocupen la parte central de la comida, no parece posible un auténtico banquete festivo. También luego los platos salados y agridulces continúan los comensales degustando postres, bebidas y una que otra delicia navideña (turrones, roscones, panes dulces, tartas, entre otros). Por eso los segundos platos son una parte importante de las cenas y almuerzos en época festiva. Y al igual que su antecesor en el menú, si un segundo plato principal está deslucido o mal elaborado, seguramente todos los otros platos, anteriores y posteriores, no formarán parte del recuerdo de los comensales. De allí que la importancia en una buena receta, del tipo clásica y/o gourmet, asegura que todos los comensales que se sienten a la mesa terminen la velada felices por la comida presentada.

Es importante no arriesgarse con una receta exótica o de sabores exclusivos, más bien conviene preparar platos tradicionales pero con un toque gourmet, que le dé la distinción que el momento amerita. Además el segundo plato en realidad complementa al primero o principal, por eso no debe llevarse toda la atención de la mesa. Generalmente los segundos platos pueden estar acompañados de alguna colación, una ensalada, un extra de salsas y una buena selección de bebidas. Son bien recibidos tanto los platos fríos como los calientes; y conviene el algunos casos lucir la receta antes de distribuir las porciones en cada plato individual (como el matambre arrollado). Existe un tiempo que debe respetarse entre el plato principal y el segundo plato pero sin perder el clima de la mesa, para que la velada luzca excelente. 

En este mini libro encontrarás un compendio de 20 recetas navideñas sobre segundos platos. En el caso de algunas recetas se sugiere el acompañamiento con alguna ensalada gourmet o una salsa caliente. Generalmente todas las recetas presentadas acompañan muy bien con un vino tinto de calidad (varietal Cavernet Sauvigñon o Bonarda), agua con gas o una bebida preparada a base de frutas. Recuerda siempre que el criterio que prima sobre los segundos platos está en complementar los sabores de los platos principales, sobre todo si en la mesa también se degustan aperitivos y entrantes. El punto en común de todas las recetas es que son fáciles de llevar a cabo y no debes ser chef experimentado en la cocina. Todos los ingredientes descritos se pueden comprar en supermercados, grandes almacenes y ferias. Si tienes dudas sobre algunos de ellos, te sugiero que busques la información visual y referencial a través de Google Imágenes. ¡Felices Fiestas! Y ¡Buen apetito!

MATAMBRE DE POLLO AGRIDULCE

Los sabores agridulces son ideales para degustar en épocas festivas y ocasiones especiales. Sobre todo porque la combinación de ciertos ingredientes permiten disfrutar de platos exquisitos y con un toque gourmet. Esta receta va muy bien como segundo plato y se puede acompañar con una ensalada de vegetales crudos.

Ingredientes:
- 1 pollo deshuesado.
- 200 gr panceta ahumada en fetas o lonchas.
- 200 gr de queso fontina cortado en bastones gruesos.
- 100 gr de ciruelas pasas (o dátiles) sin carozo remojadas en coñac.
- Papel aluminio.
- 1 Nuez moscada, a gusto.
- ½ taza de caldo de pollo.
- Sal y pimienta, a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Extender el pollo y sazonar con sal y pimienta. Desechar el exceso de grasa y de piel. Darle forma de rectángulo y apoyarlo con la piel hacia abajo.
2) Extender las fetas de panceta ahumada sobre el rectángulo de pollo y sobre esta los bastones de queso hasta que este llegue de una punta a la otra dejando un pequeño lugar en el borde.
3) Agregar las ciruelas escurridas junto al queso y envolver con la panceta ahumada.
4) Envolver el relleno con el rectángulo de pollo, formando un cilindro. Coser todos los bordes libres. Atar con un piolín, como si fuera un matambre.
5) Untar exteriormente con manteca y cubrir con papel aluminio .Colocar en una asadera junto con ½ taza de caldo y cocine en horno moderado, hasta que esté bien cocido y doradito.
6) Servir frío y cortado en rodajas.

ARROZ INTENSO

Basada en una receta portorriqueña, el arroz intenso es la variante de la cocina internacional que combina sabores fuertes y picantes ideales para compartir en épocas de Fiestas. Esta receta complementa muy bien un menú navideño, sobre todo si se degusta luego de un plato principal.

Ingredientes:
- 2 latas de guisantes verdes.
- 4 tazas de arroz grano largo.
- 750 gr de carne de cerdo magra.
- 1 pimiento.
- 1 cebolla.
- Cilantrillo, cantidad necesaria.
- Coriandro, cantidad necesaria.
- 1 ajo molido.
- 1 tomate.
- 2 ajicitos dulces.
- Aceitunas y alcaparras, a gusto.
- Pimientos morrones, cantidad necesaria.
- Sal, pimienta molida y orégano molido.
- Pimentón rojo, cantidad necesaria.
- 1 pote de salsa de tomate.

Preparación paso a paso:
1) Tomar la carne de cerdo y cortarla en trocitos pequeños, echarlos en una olla grande con un poco de aceite de cocinar y la sofreír un poco.
2) Añadir los ingredientes del sofrito bien picaditos, las aceitunas y alcaparras. Luego añadir los guisantes y la salsa de tomate. Sazonar con pimentón rojo a gusto.
3) Mover continuamente, añadir el arroz y dos tazas de caldo de verduras chequeando que el agua solo quede a ras de la cuchara de mover para que quede suculento.
4) Salpimentar a gusto y colocar el orégano molido. Dejar secar y cuando esté bien seco añadir el pimiento morrón y cocinar alrededor de 50 minuto.
5) Servir bien caliente.

MERLUZA CON PISTO Y SALSA DE NUECES

La merluza es un pescado ideal en la preparación de platos fáciles y exquisitos. Un ingrediente infaltable en la cocina gourmet, que combinado estratégicamente con verduras asadas y una salsa intensa, se convierte en el segundo plato ideal para toda mesa navideña.

Ingredientes:
- 6 filetes de merluza, limpios y sin espinas.
- 1 limón.
PARA EL PISTO:
- ½ pimiento rojo.
- ½ pimiento verde.
- ½ pimiento amarillo.
- ½ berenjena.
- ½ calabacín.
PARA EL PURE DE PATATAS:
- 400 ml aceite oliva virgen.
- 200 gr patatas.
- ½ cebolla.
- 1 hoja de laurel.
- 1 diente de ajo.
PARA LA SALSA DE NUECES:
- 80 ml aceite oliva virgen.
- 100 gr nueces.
- Agua, cantidad necesaria.
- Zumo de limón, cantidad necesaria.
- Pimienta al gusto.

Preparación de todos los componentes:
- En sartén antiadherente bien caliente, marcar los lomos, hornear a 180ºC, por 6 minutos.
PARA PREPARAR EL PISTO:
- En sartén antiadherente bien caliente, saltear las verduras picadas, primero la de mayor consistencia y terminar con la más tierna hasta pochar.
PARA PREPARAR EL PURE DE PATATAS:
- Cocer las patatas con las verduras, cuando estén al dente triturar en el prensa puré. Reservar.
PARA PREPARAR LA SALSA NUECES:
- En cazuela bien caliente, dorar en aceite las espinas de merluza. Incorporar agua, desglasar, retirar espinas y reducir hasta obtener 3/4 partes de la capacidad.
- Agregar zumo de medio limón y pimienta, y emulsionar. Reservar. En procesador, disponer las nueces y triturar. Incorporar un poco de salsa de espinas y aceite y emulsionar.
PARA EMPLATAR:
- En fuente cubrir el fondo con el pisto, disponer los lomos de la merluza encima, alrededor el puré de patata y bañar con la salsa.

ARROLLADO DE POLLO AGRIDULCE

Una receta clásica que acompaña muy bien la mesa navideña. Tanto frío como caliente, el arrollado de pollo complementa muy bien el plato principal y alienta a degustar sabores intensos que provienen de la combinación de los dátiles y el bacon. Sin duda, este es un plato que disfrutan con mucho placer los comensales.

Ingredientes:
- 1 pollo deshuesado y sin piel.
- 100 gr de dátiles secos deshuesados.
- 100 gr de finas lonchas de bacon ahumado (panceta).
- 1 pizca de pimienta negra molida.
- 1 cucharadita de orégano.
- Sal al gusto.
- 3 huevos duros hervidos enteros.
- 1 cucharada de aceite de oliva suave.

Preparación paso a paso:
1) Extender el pollo deshuesado y sin piel sobre papel aluminio (papel de plata), una cantidad suficiente como para envolver el arrollado.
2) Condimentar la carne de ambos lados con aceite, pimienta, orégano y sal al gusto.
3) Extender las lonchas de bacon sobre el pollo cubriéndolo por completo. Es decir, se debe colocar una loncha de bacon al lado de la otra hasta cubrir toda la carne.
4) Sobre las lonchas de bacon colocar los dátiles deshuesados y abiertos.
5) Por último, añadir al relleno los huevos duros enteros.
6) Enrollar el pollo cuidadosamente y envolver con papel aluminio lo mas ajustadito posible.
7) Hornear a temperatura moderada de 35 a 45 minutos aproximadamente.
8) Retirar del horno, dejar enfriar fuera de la nevera, y luego, dentro de ella sin quitar el papel aluminio.
9) Retirar el papel aluminio al momento de servir. Cortar el arrollado en rodajas y acompañar con una ensalada de hojas verdes.
*Se puede rellenar con una gran variedad y combinación de ingredientes, por ejemplo: ciruelas secas y jamón york/ verduras variadas y huevos duros/ jamón york, ciruelas secas y nueces/ etc. También se puede servir caliente acompañado de una salsa agridulce de dátiles.

MIL HOJAS DE BERENJENA CON BACALAO

La berenjena y el bacalao se emplean como ingredientes en muchas recetas gourmet y resultan ideales para preparar platos para ocasiones especiales. Tal es el caso de esta receta de mil hojas, un variante que puede presentarse como segundo plato en la mesa de Navidad.

Ingredientes:
- 2 berenjenas medianas.
- 250 gr bacalao desalado.
- 50 gr cebolla.
- 2 dientes de ajo.
- ¼ de cucharadita de pimienta blanca molida.
- 1 cucharadita de perejil picado.
- 2 cucharadas de tomate frito.
- Medio vaso de vermut blanco.
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de sal.
- Pimientos del piquillo.

Preparación paso a paso:
1) En una sartén antiadherente a fuego fuerte, colocar el aceite de oliva, la cebolla y el ajo. Sofreír y reservar retirando el ajo.
2) Partir las berenjenas en rodajas, freír las rodajas centrales por 3 minutos por ambas caras, retirar y reservar en papel de cocina absorbente.
3) El restante de las rodajas de berenjenas se acomodan en la sartén, cocer a fuego medio y salpimentar al gusto, con una cuchara de madera remover de vez en cuando.
4) Desmigar el bacalao, pasados 5 minutos de la preparación anterior agregar el pescado, el perejil, el tomate frito y mezclar, dejar cocer por 3 minutos.
5) En fuentes, con la ayuda de un aro montar capa de berenjena, capa de bacalao y así sucesivamente hasta terminar.
6) Triturar el restante de las verduras y obtener una salsa con lo que queda en la sartén agregando el vermut, ajo, pimientos del piquillo, mezclar hasta obtener una crema fina, con esto salsear por encima del preparado.

ARROZ MELOSO CON CALABACÍN Y NUECES

Las recetas a base de arroz pueden servirse como colación de un plato principal a base de carnes, o como un segundo plato. Al incorporar vegetales y frutos secos, el preparado se convierte en un exquisito plato gourmet, ideal para compartir en la mesa navideña.

Ingredientes:
- 2 kg de calabacín.
- ½ manojo de perejil.
- 1 bolsa de rúcula.
- 1 cebollino.
- Agua mineral, cantidad necesaria.
- Una pizca de sal.
- Pimienta.
- Aceite oliva.
- 2 tazas de arroz largo fino.
- 24 nueces de California.
- 1 mini calabacín en flor.

Preparación paso a paso:
1) Cortar el calabacín en brunoise grueso (daditos), cocer y luego reservar. Poner en leche 12 nueces de California enteras y peladas, por 48 horas; las otras 12 nueces tostar en el horno, enteras y peladas. Laminar el mini calabacín en flor, retirar el estambre de la flor y reservar.
2) Mixturar con agua mineral el calabacín, la rúcula, el perejil y el cebollino hasta obtener un caldo de color verde intenso, rectificar con sal.
3) En un wok cocer el arroz y el caldo verde, cuando esté a punto agregar la flor de calabacín; salpimentar a gusto.
4) Servir y decorar con bouquet de calabacín laminado, esparcir las nueces de leche y algunas tostadas.

MUSLOS ASADOS CON MANZANA

Otra receta navideña clásica para presentar un segundo plato delicioso y sustancioso. Este preparado agridulce puede acompañarse muy bien con alguna ensalada de hojas verdes o ensalada mixta bastante simple. Esta receta combina muy bien con platos principales tradicionales y su sabor siempre es valorado por todos los comensales.

Ingredientes:
- 1 kg de muslos de pollo, limpios y sin piel.
- 4 manzanas ácidas.
- 1 cebolla picada.
- 8 cucharadas de aceite.
- Hojas de tomillo fresco a gusto.
- 1 vaso de vino blanco seco.
- 2 clavos de olor.
- 1 cucharadita de canela en polvo.
- Sal y pimienta al gusto.

Preparación paso a paso:
1) Sazonar a gusto las presas de pollo, distribuirlas en la asadera cubrirlas con la cebolla y rociarlas con el aceite, llevarlas a horno caliente y cocinar 15 minutos, hasta que estén doradas.
2) Mientras cortar las manzanas (lavadas y con cáscaras en cuartos, quitarle las semillas, y filetearlas (cortar de esos cuartos tajaditas finitas).
3) Retirar el pollo, y cubrir los muslos (toda su superficie) con las manzanas, y bañar con el vino.
4) Espolvorear con la canela, las hojas de tomillo y los clavos de olor. Tapar con papel aluminio y completar 25 minutos más la cocción.

ASADO DE CORDERO CON PATATAS

La clásica receta para prepara el cordero y acompañarlo con patatas troceadas al horno. Puede convertirse en el plato principal de la mesa navideña, como en segundo plato de una gran velada. El sabor del cordero es infaltable en las ocasiones especiales y épocas festivas. Esta receta es simple de preparar y ningún comensal puede resistirse a su tradicional sabor. Se acompaña muy bien con alguna ensalada de vegetales crudos y un buen vino.

Ingredientes:
- 1 cuarto de cordero (costillas, pierna, espalda).
- 6 patatas pequeñas.
- 1 vaso de vino blanco.
- Aceite de oliva virgen.
- Sal al gusto.
- Pimienta al gusto.
- Una pizca de albahaca.

Preparación paso a paso:
1) Precalentar el horno a 250º. En una bandeja para horno (que tenga grasera) poner el cordero untado con un poco de aceite y salpimentar al gusto. Pelar las patatas, untarlas con aceite, salpimentar y espolvorear con un poco de albahaca por encima de la carne.
2) Meter en el horno y bajar la temperatura a 220º, cuando lleve 20 minutos en el horno, añadir el vino y regar la carne con su propio jugo, al cabo de 15 minutos darle la vuelta y volver a ponerle su jugo. Tardará aproximadamente entre 60 y 70 minutos, si lleva pierna tarda un poco más en asarse (controlar para que no se pase).
3) Cuando la carne esté cocida colocarla en una bandeja y servir en la mesa. Colocar una patata a cada comensal y repartir el cordero en los platos.

BACALAO CON VERDURAS GRATINADAS

Esta es una receta típica de Portugal muy deliciosa, apta para celíacos y con un sabor exquisito. La combinación del bacalao gratinado es perfecta para servir como segundo plato de una comida o cena navideña. Nadie puede resistirse a los sabores que propone este plato portugués.

Ingredientes:
- Lomos de bacalao sin espinas, 1 o 2 por persona, según el tamaño de los lomos.
- Patatas a rodajas para cocerlas.
- 1 cebolla laminada.
- 1 pimiento a tiras para asar.
- 1 puerro a trozos muy pequeños.
PARA LA MAYONESA:
- Aceite de oliva virgen extra.
- 1 huevo.
- 1 diente de ajo sin el interior.
- Sal al gusto.
- El zumo de un limón.

Preparación paso a paso:
1) Lo primero que se prepara es la mayonesa. Se pone el aceite con la yema, se echa el limón y la sal y se tiene cuidado de que no se corte con la batidora. Cuando se tiene casi listo, echar el diente de ajo picadito. Se puede optar por dejar de lado el ajo, si así se desea.
2) Poner a cocer las patatas enteras y una vez blandas se colocan sobre la tabla y se cortan en rodajas, luego para usar en la cobertura del plato, es interesante que no queden muy gordas porque pierden ese toque delicioso.
3) Mientras están las patatas cociéndose se mete el pimiento a asar con la cebolla para que se vaya haciendo. A la vez, freír el puerro a trozos muy pequeños con un poco de aceite. Sacar todo, pelar el pimiento.
4) Colocar los lomos de bacalao en una fuente de horno, por encima poner el pimiento a tiras, la cebolla a rodajas y las patatas ya cocidas y sobre éstas poner la mayonesa. El puerro se coloca de fondo, bajo el bacalao para que tome más sabor y quede jugoso y una salsa deliciosa.
4) Meter al horno. Primero a 120ºC con el horno solo en la parte baja, para que el bacalao quede bien hecho y jugoso. Luego cuando ya esté, suelen ser unos 30 minutos más, cambiar la modalidad de horno, poniéndolo en gratinar hasta que la mayonesa esté dorada, ya que todas las verduras se han cocinado previamente.
5) Servir caliente en platos individuales.

BONDIOLA DE CERDO AGRIDULCE

Otra receta navideña tradicional que combina sabores salados y dulces. Ideal tanto como menú principal o como segundo plato. Nadie se resiste a un plato como la bondiola de cerdo, y es una receta que siempre es bien recibida, sobre todo en época festiva.

Ingredientes:
- 1 trozo de bondiola de cerdo de 1,2 kg.
- 5 ó 6 ciruelas pasas descarozadas (tipo presidente).
- 5 ó 6 fetas de bacon (panceta ahumada).
- Sal y pimienta recién molida al gusto.
PARA LA SALSA AGRIDULCE:
- ¾ taza de azúcar negra.
- El jugo de 5 naranjas chicas.
- 2 cucharadas de mostaza.
- 6 ó 7 cebollitas.
- Sal y pimienta negra recién molida a gusto.
PARA EL PURÉ DE MANZANA (Guarnición):
- 1 kilo de manzanas verdes.
- 50 ml de vino blanco.
- Una pizca de azúcar.
- Sal y pimienta negra recién molida al gusto.

Preparación paso a paso:
1) Realizar un corte en el centro del trozo de bondiola de cerdo. En el corte y con ayuda de los dedos introducir las ciruelas envueltas en una feta de bacon (panceta), llegando bien hasta el final, empujando con el mango de un cuchillo (si fuera necesario).
2) Salpimentar bien la carne y sellar por todos sus lados en una sartén súper caliente con apenas unas gotitas de aceite.
3) Preparar la salsa. En un recipiente colocar el jugo de naranjas exprimido y colado, la mostaza, el azúcar negra y salpimentar a gusto, mezclar todo con un batidor chico y reservar.
4) Una vez que la carne está bien sellada por todos sus lados, colocarla dentro de una asadera profunda que quepa casi justo, bañarla con la salsa y colocar a los costados las cebollitas.
5) Llevar a horno precalentado a 200º por alrededor de 1 hora y ½ aproximadamente, es importante que durante la cocción se vaya rotando la carne para que se impregne de la salsita agridulce y todos sus jugos.
6) Para hacer el puré de manzana, pelar y cortar las manzanas en cuartos, ponerlas dentro de una olla con el resto de los ingredientes y cocina hasta que se evapore todo el liquido y estén bien blandas, luego hacerlas puré y reservar calentito hasta el momento de servir.
7) Una vez que está lista la carne, cortar en rodajas y acompañar cada porción con una buena cantidad de puré de manzana. Otra opción es emplear una guarnición a base de patatas fritas noissette (redonditas).
8) Verter la salsa que quedó de fondo de cocción en una salserita y llevar a la mesa para que cada comensal se sirva a su gusto.

ARROLLADO CON CIRUELAS Y BACON

Una nueva receta que combina estratégicamente los sabores agridulces, tan apropiados para degustar en las Fiestas de Navidad. Con ingredientes clásicos se puede obtener un preparado gourmet exquisito e ideal para presentar como segundo plato en la cena de Noche Vieja.

Ingredientes:
- 1 kg de carne picada.
- 1 cebolla rayada.
- 1 ají verde picado.
- 2 huevos.
- 1 cucharada de perejil picado.
- 5 cucharadas de galleta marinera desmenuzada.
- Vino blanco, cantidad necesaria.
- Sal y pimienta al gusto.
- 250 gr de ciruelas pasas.
- Morrón en aceite, cantidad necesaria.
- 150 gr de bacon (panceta) en láminas finitas.

Preparación paso a paso:
1) En un bol mezclar la carne picada, la cebolla, el ají, los huevos, el perejil y la galleta marinera remojada en el vino blanco, salpimentar a gusto. Extender la mezcla sobre un papel manteca untado con aceite o rocío vegetal y darle forma rectangular con un espesor de 3 cm aproximadamente.
2) Disponer en el centro y a lo largo las láminas de panceta y sobre ellas las ciruelas descarozadas y rellenas con el morrón en aceite.
3) Arrollar ayudándonos con el papel y envolverlo en el mismo.
4) Cocinar en horno moderado a caliente durante 50 minutos.
5) Antes de servirlo dejar reposar unos minutos, quitarle el papel y cortarlo en rodajas.

PALETILLA DE CORDERO A LA CATALANA

Una receta ideal para preparar la paletilla de cordero con ese “toque gourmet” que requiere cualquier menú navideño. Este segundo plato puede acompañarse muy bien con alguna ensalada o un risotto sofrito con ajos y vino. Resiste hasta los paladares más exigentes.

Ingredientes:
- 1 paletilla mediana a grande de cordero.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal y pimienta al gusto.
- Hierbas provenzales (ajo con perejil picados).
- Albahaca fresca, cantidad necesaria.
- 100 ml de vino rancio.
- 6 patatas medianas.
- 3 manzanas deliciosas (rojas).

Preparación paso a paso:
1) Limpiar de grasa la paletilla y hacerle unos cortes en la carne, para poder poner el adobo. Untar con aceite de oliva, salpimentar, poner la provenzal y la albahaca. Colocar en una bandeja y reservar en la nevera durante un par de horas.
2) Pasado ese tiempo, pelar las patatas y cortarlas en rodajas gruesas, ponerlas en una bandeja para horno, repartiéndolas por la bandeja y seguidamente poner la paletilla encima de las patatas, ponerle el caldo del abobo, las hierbas por encima y añadir el vino rancio. Agregar entre las patatas las manzanas cortadas por la mitad (6 mitades), con la cáscara.
3) Meter la bandeja en el horno a 250º hasta que la paletilla esté dorada y asada. Dependiendo del tamaño tardará entre 60 y 90 minutos. Si es necesario se puede añadir un poco de agua ó caldo.
4) Servir caliente a la mesa en una fuente y cortar la carne repartiéndola en los platos.

PASTEL DE COLIFLOR CON GAMBAS SALTEADAS

Una receta deliciosa que combina muy bien en un menú navideño, tanto como entrante o como segundo plato. La combinación de la coliflor, con los huevos, la leche, la nata y la nuez moscada producen un sabor gourmet tan clásico como exquisito. Una receta que se acompaña con gambas salteadas y que los comensales disfrutan mucho.

Ingredientes:
- 1 coliflor de 1 kilo aproximadamente, bien fresca y blanquita.
- 6 huevos.
- 250 ml de nata.
- 250 ml de leche.
- Sal y pimienta molida, al gusto.
- Nuez moscada, al gusto.
- Mantequilla o margarina, cantidad necesaria.
- Salsa mayonesa, cantidad necesaria.
PARA LA GUARNICIÓN:
- 500 gr de gambas.
- Sal y pimienta molida, al gusto.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.

Preparación paso a paso:
1) Poner una olla al fuego con agua y sal y cocer la coliflor limpia y cortada en pedazos pequeños. Cuando está tierna apartar, escurrir y poner en un bol, batir con la leche, la nata, los huevos, salpimentar, rallar un poco de nuez moscada.
2) Verter en un molde previamente forrado de papel de horno y enmantequillado, y meter al horno previamente calentado a 150 grados, al baño María alrededor de unos 40 o 45 minutos. Está listo cuando al pincharlo con un cuchillo, éste salga limpio.
3) Desmoldar y servir acompañado de una salsita a nuestro gusto de mayonesa.
4) Acompañar con una guarnición de gambas salteadas. Para prepararlas, poner una sartén al fuego con un chorrito de aceite de oliva y cuando esté caliente añadir las gambas salpimentadas, saltear unos minutos. Servir acompañando el pastel de coliflor.

BUDÍN SALADO DE REMOLACHA

Una receta exclusiva que propone como ingrediente principal a la remolacha (betarraga). Es ideal para presentarla como un segundo plato acompañado con una ensalada de hojas verdes o como guarnición o complemento de un plato a base de carne asada de cerdo o cordero.

Ingredientes:
- 2 cebollas de verdeo picadas.
- 1 cucharada de manteca.
- 5 cucharadas de fécula de maíz.
- 200 gr de requesón (ricotta).
- ¼ de taza de caldo de verduras.
- 2 cucharadas de leche.
- 200 ml de nata (crema de leche).
- 2 tazas de puré frío de remolachas*.
- 3 huevos.
- Sal y pimienta al gusto.
*Remolachas hervidas y pisadas con tenedor.

Preparación paso a paso:
1) Cocinar en una sartén las cebollas de verdeo con la manteca derretida. Agregar la fécula de maíz y mezclar hasta que desaparezca.
2) Mezclar el requesón (ricotta) con el caldo y la leche e incorporar a las cebollas; llevar a hervor suave 2 minutos. Retirar del fuego y entibiar.
3) Batir los huevos e incorporar el puré de remolacha y luego agregarlos a la mezcla, salpimentar.
4) Volcar en un molde para budín bien aceitado y cocinar en horno medio al baño María unos 40 o 50 minutos.
5) Enfriar, llevar a la heladera unas 6 horas y desmoldar. Servir bien frío.

PAVO A LA FINAS HIERBAS

Una receta clásica muy sencilla de preparar que puede presentarse dentro del menú navideño como plato principal o como segundo plato. La combinación de finas hierbas le da un sabor intenso y único a la carne de pavo. Un plato que combina de manera excelente con ensaladas o guarniciones a base de patatas u otras verduras cocidas. Sin duda la receta ideal para degustar en las Fiestas.

Ingredientes:
- 1 pavo de 7 a 9 kg aproximadamente.
- Hilo de cáñamo.
- 1 taza de mantequilla.
- ½ taza de aceite de oliva.
- 4 tazas de vino blanco.
- 2 cucharadas de albahaca picada.
- 2 cucharadas de salvia picada.
- 2 cucharadas de perejil picado.
- 2 cucharadas de tomillo picado.
- ½ taza de aceite de oliva.
- 2 cucharadas de miel.
- Sal y pimienta al gusto.-
- Papel aluminio, cantidad necesaria.

Preparación paso a paso:
1) Se amarran las alas y las piernas con el hilo, se precalienta el horno a 160°C.
2) Se calienta la mantequilla en un sartén a fuego medio, el aceite de oliva, el vino la sal, pimienta, deja que se enfríe la mezcla inyecta el pavo.
3) En un tazón mezclar la albahaca, salvia, tomillo, perejil y ½ taza de aceite de oliva, la miel y la pimienta.
4) Se unta la piel del pavo con las hierbas y se coloca en una pavera, luego se mete al horno por 5 horas y se tapa con el papel aluminio. Recordar bañarlo de vez en cuando con los jugos que va soltando. Destapar el pavo y hornearlo media hora más, para que la piel se dore ligeramente.
5) Servir el pavo en un platón y decorar al gusto.

GAMBAS CON SALSA DE FRUTOS SECOS

Las gambas (camarones) combinan de maravillas en las recetas y preparados navideños. Este plato puede servirse como entrante o segundo plato. Y ofrece la posibilidad de obtener una receta más picante (si se incluye el chile) o más suave. De las dos formas resulta exquisita.

Ingredientes:
- 30 gambas grandes, limpias y sin piel.
- 1 taza de albaricoques (damascos).
- 1 taza de peras deshidratadas.
- 1 taza de ciruelas pasa deshuesadas.
- ½ taza de vino tinto o Jerez.
- 1 zanahoria picada.
- 2 ajos picaditos.
- ½ cebolla finamente picada.
- 1 chile chipotle adobado (optativo).
- Sal y pimienta, al gusto.
- Mantequilla, cantidad necesaria.

Preparación paso a paso:
1) En un recipiente verter el vino y los frutos secos tapaditos y dejar marinar un par de horas o más.
2) Freír la cebolla hasta que cristalice, y agregar el ajo y la zanahoria, dejar que se cuezan moviendo, para que no se pegue. Agregar un poco menos de una taza de agua y dejar que se cueza todo hasta que el líquido se reduzca.
3) Agregar los frutos con todo y el vino, licuar, poner a cocinar y rectificar con sal y pimienta. Si se desea un preparado más picante, agregar un chile o solo la mitad (es optativo).
4) En la sartén, por separado, freír las gambas previamente sazonadas en un poco de mantequilla.
5) Cuando las gambas ya se pusieron rositas, retirar del fuego para que no se pasen de cocción (si no se hacen duros). Bañarlos con la salsa caliente y servir de inmediato.

CRUJIENTE DE SALMÓN
CON SALSA DE CHAMPIÑONES

Salmón y champiñones son ingredientes infaltables en los menús de la Navidad. Esta receta propone un crujiente exquisito e ideal para compartir como un segundo plato navideño. Es un excelente plato con un toque gourmet dado por la salsa de champiñones. ¡Irresistible!

Ingredientes:
- 4 hojas de pasta filo (masa hojaldre).
- 150 gr de salmón ahumado.
- Un filete de salmón crudo sin espinas ni piel.
- Sal y pimienta al gusto.
- Mantequilla, cantidad necesaria.
PARA LA SALSA DE CHAMPIÑONES:
- 200 gr de nata liquida.
- 200 gr de champiñones.
- Dos o tres chalotas o cebollas.
- Un vasito de vino blanco o cava.
- Sal y pimienta.
- Cebollino.

Preparación paso a paso:
1) Derretir la mantequilla. Extender una hoja de pasta filo, pintar de mantequilla y colocar otra hoja encima. Colocar el salmón ahumado encima.
2) Encima del salmón ahumado colocar otra hoja de filo, untar de mantequilla y colocar otra y encima el salmón crudo. Si el salmón es muy gordo, cortarlo más fino por la mitad, y cerrar pegándolo con mantequilla derretida.
3) Meter al horno hasta que esté dorado sobre una hoja de papel de horno, o untar un poco de mantequilla en la bandeja para que no se agarre.
PARA LA SALSA:
1) Cortar la chalota o la cebolla en trocitos pequeños y rehogar con mantequilla y aceite (mitad y mitad), luego echar los champiñones cortados bien pequeños y rehogar todo, echar el vino o cava y luego la nata, rehogando todo.
2) Cortar el crujiente por la mitad. En el plato se coloca un poco de salsa y encima el crujiente de salmón y se espolvorea con cebollino. Se degusta caliente.

JAMÓN YORK CON
JALEA DE ARÁNDANOS Y MOSTAZA

Una receta navideña exquisita que asegura un segundo plato que engalana la velada. La combinación de sabores agridulces sobre la base del jamón York, junto a la mostaza y la jalea de arándanos, es una garantía para que los comensales disfruten la velada.

Ingredientes:
- 350 gr de jalea de arándanos.
- 2 cucharadas de mostaza.
- 1 cucharada de miel de abeja.
- 2 tazas de arándanos deshidratados.
- ½ taza de albaricoques (damascos) en conserva.
- 1 pieza de Jamón York de 2 ½ kilos sin hueso.

Preparación paso a paso:
1) Combinar la jalea de arándanos con la mostaza, la miel, los arándanos y los albaricoques.
2) Calentar a temperatura media, mover de manera ocasional hasta que los albaricoques estén completamente suavizados, y la salsa este tersa, retirar del fuego.
3) Precalentar el horno a 160°C y colocar el jamón en un recipiente profundo como para pavo o una pavera desechable.
3) Hornear sin tapar por 15 minutos, untar el jamón con la salsa de arándanos y dejarlo por 45 minutos más, cuidando de que no se queme el glaseado.
4) Acompañar con alguna ensalada de manzana con pina.

STRUDEL DE PATO CON AVELLANAS

El strudel es un preparado con masa filo que puede servirse como entrante o segundo plato. También puede acompañarse de una ensalada de hojas verdes. El sabor de esta receta invita a degustarla en época festiva, formando parte de un menú navideño que todos los comensales valorarán.

Ingredientes:
- ½ kg de masa filo (hojaldre).
- 1 pato grande.
- 3 cebollas perlas medianas picadas en cubitos.
- 2 zanahorias medianas picadas en cubitos.
- 1 hoja de laurel.
- 1 rama de tomillo.
- 1 rama romero.
- 2 tazas de vino blanco.
- 1 rama de canela.
- 1 litro de caldo de verduras.
- 1 taza de avellanas.
- 4 cucharadas de mantequilla.

Preparación paso a paso:
1) Deshuesar el pato y lo marinar con las hierbas y la canela, reservar.
2) En una sartén dorar las cebollas con las zanahorias, cuando estén listas agregar las presas del pato, sellar y añadir el vino blanco.
3) Trasladar la preparación a un refractario, agregar el caldo de verduras, tapar con papel aluminio y llevar al horno hasta que la carne este tierna aproximadamente de 3 a 4 horas.
4) Desmenuzar el pato y mezclar con las avellanas tostadas y picaditas. Rectificar la sal y pimienta, colar los jugos que sobraron de la cocción del pato y llevar a reducir en una ollita, una vez que este espesa agregar a la mezcla del pato.
ARAMADO DEL STRUDEL:
1) Tomar una hoja de masa filo y pincelarla con mantequilla, colocar otra hoja de masa sobre la anterior, repetir hasta tener 4 capas. Colocar 2 cucharadas de relleno en un extremo de la masa, juntar los extremos laterales y enrollar, repetir el proceso con todos los strudels.
2) Pincelar con mantequilla y llevar al horno a temperatura media hasta que doren.
3) Servir tibios.

TERNERA ASADA A LA FRANCESA

Una típica receta navideña para preparar el solomillo de ternera según la cocina francesa. Su intenso sabor permite que se convierta en un preparado ideal para la mesa navideña, como plato principal o como segundo plato. También puede degustarse en cualquier momento del año para ocasiones festivas. Puede acompañarse muy bien con alguna ensalada y un muy buen vino o cava.

Ingredientes:
- 1 kg de solomillo de ternera en un trozo.
- 500 gr de champiñones.
- 1 vaso de leche evaporada (ideal).
- 100 gr de mantequilla.
- Sal y pimienta al gusto.
- 2 cebollas pequeñas.
- 3 cucharadas de vinagre.
- 1 cucharada de harina.
- 1 copita de coñac.
- El zumo de 1 limón.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- Nuez moscada, cantidad necesaria.

Preparación paso a paso:
1) Limpiar los champiñones y las cebollas. Cortarlos juntos en rodajas y rehogarlos en una sartén hasta que se absorba el líquido que desprendan. Luego pasar por la batidora.
2) Preparar un bechamel con el resto de la mantequilla, la harina y la leche evaporada. Añadir sal, pimienta y nuez moscada, y mezclar con el puré de champiñones.
3) Salpimentar el solomillo y dorarlo en una sartén con el aceite. Flambearlo con el coñac, bajar el fuego y cocer durante 25 minutos. Retirar la carne, cortarla en rodajas y colocar en una fuente.
3) Añadir el vinagre al jugo de cocción de la ternera, dejarlo reducir y agregar el puré de champiñones. Calentar durante unos minutos, verter sobre la carne y servir.
4) Acompañar con alguna guarnición o ensalada navideña.

Principios de la cocina sana

Al preparar la comida se debería cortar toda la grasa visible de la carne y eliminar la piel del pollo. Lo ideal es preparar las piezas al horno o a la plancha, hirviéndolas o cocinándolas al vapor, cosa que siempre resulta más sana que freírlas. Si se elige esta última opción, es mejor usar aceite de oliva, o cualquier otro poliinsaturado, antes que emplear mantequilla o manteca.

Asimismo, cada día se deben comer dos piezas ricas en fibra, por ejemplo, pan integral o cereales, fruta fresca o verduras crudas o poco cocidas, pasta o arroz integral y alubias. Las ensaladas son ricas en vitaminas y minerales e, incluso, en fibra; para prepararlas de la forma más sana conviene utilizar zumo de limón o aderezos que contengan poca grasa.

Tanto los dulces y caramelos como el alcohol poseen un elevado contenido de calorías y deben consumirse con moderación, Aunque en pequeñas cantidades el alcohol es aconsejable para el buen funcionamiento del corazón y del sistema circulatorio, se debería limitar su consumo a dos copas de vino tinto selecto al día. El mejor ejemplo de cocina sana es la dieta mediterránea; ésta incluye cereales, pescado y aceite de oliva y, por ende, contiene menos grasa que la cocina del mundo occidental.

Secretos para comer más sano

Cuando todos en casa procuran cuidarse en las comidas, a veces resulta un desafío tener que cocinar. El secreto está en el momento de hacer las compras. Para ello te sugerimos empezar a planificar tus comidas en las góndolas de los supermercados: todos los días aparecen productos nuevos con bajo contenido graso, con menos colesterol, con pocas calorías; sólo es cuestión de salir a buscarlos. En materia de carnes elije siempre las que sean menos grasas; y si puedes reemplazar las carnes rojas por pollo o pescado será mucho mejor.

Para los aderezos, opta por el aceite de oliva extra virgen; cuesta un poco más, pero necesitarás menos cantidad para darle sabor a tus comidas. En cuanto a las mayonesas y otros condimentos, opta, cuando exista la alternativa, por la versión dietética; son tan ricas como las originales y mucho más livianas.

Finalmente, incluso en panaderías hay opciones saludables. Hay líneas de productos que, sin ser dietéticos, tienen menor cantidad de grasas; si no te gusta el sabor de los dietéticos o "light" (livianos) prefiere siempre las harinas integrales y los panificados sin agregados químicos.

Claves para darle sabor a tus comidas

Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel manteca).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón, páprika (pimentón) y comino.

Uno por uno,
los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. En este sentido, existen métodos de cocción que destruyen las vitaminas de los alimentos mientras que otros ayudan a conservarlas. Por ejemplo: si las verduras se hierven en exceso, se pierde prácticamente toda la vitamina C que poseen mientras que otras formas de cocinar la mantiene casi por completo. Cada técnica de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe saber para qué está indicada cada una.

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas.

• Hervido: No se necesita grasa. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poco agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas.

• Cocido al vapor: Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Pero es muy fácil sobrepasarse en la cocción.

• Horneado, grillado (grillé): No se necesita incorporar grasas a las carnes. El calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B.

• Braceado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Pero las carnes quemadas o asadas en exceso inciden en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados.

• Frito por inmersión o en la sartén: Posee un alto porcentaje en grasas porque los alimentos las absorben y no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debe reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno.

• Salteado (sofrito): Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere cantidad de grasa. Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas.

• Sellado: Si bien no es un método de cocción en sí mismo, es un proceso que se utiliza para las carnes rojas y de aves. Consiste en colocar los trozos de carne en una olla, cacerola o sartén con aceite bien caliente, hasta lograr que todas las caras del trozo estén doradas. Luego se cocina ya a fuego lento pero con el sellado (dorado) listo.

• Flambeado: Consiste en aplicar llama a un ingrediente, que puede ser desde carnes hasta merengues. También es un proceso que se utiliza en la cocción y preparados, y a veces se obtiene un sabor característico, sobre todo en carnes.

Clasificación de los alimentos

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Durazno (Melocotón)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Crema de leche descremada (desnatada)
Leche descremada (desnatada)
Queso blanco descremado (desnatado)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros descremados
Requesón
Ricota magra
Yogur descremado (desnatado)
Yogur descremado con cereales (desnatado)
Yogur descremado con frutas (desnatado)

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche descremada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche descremada
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jeréz
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Malta
Malta torrada
Oporto
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto

Bibliografía

- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.