20 RECETAS NAVIDEÑAS
PLATOS ORIENTALES
COLECCIÓN SANTA CHEF – MINI EBOOK KINDLE

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografía de Tapa: Istock Photo
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2016, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2016, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2012-2016, OrzolaPress

Basado en la Colección Cocina Práctica

Primera Edición: Noviembre, 2016 (Edición en Español)
CDME: OP-CSCH-20RNPO-0001-28112016

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

Nota: El autor ha realizado una selección de 20 recetas navideñas para preparar platos orientales, ideales para incluir como opción principal en un menú navideño o de ocasión. No es necesario poseer conocimientos especializados sobre cocina para poder preparar cada receta presentada en este libro ya que pertenecen a la categoría de “cocina práctica”.

Contenidos

Plato principal: El protagonista de la mesa. 5

Tempura clásica de vegetales. 6

Tempura de pescado y mariscos. 7

Tempura de pescado con vegetales. 8

Merluza con pisto y salsa de nueces. 9

Cazuela biriyani 11

Tortitas tailandesas. 13

Salteado agridulce de tofu con vegetales. 15

Salteado de vegetales al curry. 16

Salteado de tofu con champiñones. 18

Salteado de vegetales  con salmón y quínoa. 19

Pollo al curry “estilo tai”. 20

Salteado de pollo con hongos shiitake. 21

Salteado tailandés de pollo con apio. 23

Salteado de pollo y brócoli en salsa de maní 24

Chop suey de pollo. 25

Pollo chow mien. 26

Pollo kung pao. 27

Salteado de pollo al curry “estilo malayo”. 28

Salteado de pollo satay. 29

Arroz con pollo “estilo bombay”. 30

Extra: Claves para darle sabor a tus comidas. 31

Extra: Los métodos de cocción de los alimentos. 33

Clasificación orientativa de los principales alimentos. 39

Referencias Bibliográficas. 46

Sobre el autor. 47

En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”

Plato principal:
El protagonista de la mesa

Cualquier menú festivo —por simple o elaborado que sea— cuenta con un plato o menú principal. Si bien las ocasiones especiales invitan a la degustación de varios platos, que generalmente comienzan con algún aperitivo y entrante, sin una receta que ocupe el centro de la comida, no parece que haya banquete. También luego del plato principal o primer plato continúan los comensales degustando segundos platos, postres, bebidas y una que otra delicia dulce. Por eso los platos principales son los grandes protagonistas de las cenas y almuerzos en época festiva. Si un plato principal está deslucido o mal elaborado, seguramente todos los otros platos, anteriores y posteriores, no formarán parte del recuerdo de los comensales. De allí que la importancia en una buena receta, del tipo clásica y/o gourmet, asegura que todos los comensales terminen contentos y satisfechos la velada.

Es importante no arriesgarse con una receta exótica o de sabores exclusivos, más bien conviene preparar platos que se repiten de generación en generación pero con un toque gourmet, que le dé la distinción que el momento amerita. Los platos principales pueden estar acompañados de alguna colación, una ensalada, un extra de salsas y una buena selección de bebidas. Es necesario también que en la mesa no falten variedades de pan y palitos de pan (grisines, bastoncitos o quelitas). También se pueden servir entrantes ligeros al mismo momento de servir el plato principal; y conviene en algunos casos lucir la receta antes de distribuir las porciones en cada plato individual (como el pavo relleno). Algún adorno como centro de mesa, o simplemente arriesgarse a una cena a la luz de la velas, genera un clima único e irrepetible y permite que los platos luzcan excelentes. 

En el caso de algunas recetas se sugiere el acompañamiento con alguna ensalada gourmet. Generalmente todas las recetas presentadas acompañan muy bien con un vino tinto de calidad (varietal Cavernet Sauvigñon o Bonarda), agua con gas o una bebida preparada a base de frutas. Recuerda siempre que el criterio que prima sobre los platos principales está en el gusto de cada uno y en los sabores que más gustan disfrutar en una velada especial, sobre todo si en la mesa también se degustan aperitivos y entrantes.

Tempura clásica
de vegetales

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 batata (boniato), pelada y cortada en rodajas
- 1 cebolla, cortada en cuartos
- 1 morrón, en rodajas
- 100 gr de hongos tipo shiitake
- 100 gr de chauchas (judías verdes), cortadas
- Aceite de girasol para freír, c/n
PARA EL TEMPURA:
- 450 cc de agua fría
- 2 yemas
- 200 gr de harina común
PARA LA SALSA:
- 2 cucharadas de salsa de soja light
- 1/8 cucharaditas de dashi en gránulos
- 2 cucharadas de mirín

Preparación paso a paso:
Combinar los ingredientes de la salsa. Mezclar bien con un batidor. Reservar.
Para el tempura: Combinar agua y yemas; batir bien. Tamizar la harina y batir bien hasta que se hayan combinado. La mezcla puede quedar media grumosa.
Calentar el aceite de girasol en una sartén honda hasta que esté bien caliente. Pasar los vegetales por el tempura, y luego directamente en el aceite caliente. Freír en tandas, asegurándose de no sobrecargar la sartén.
Una vez dorados, retirar con una espumadera y dejar escurrir el exceso de aceite sobre una toalla de papel. Repetir con el resto de los vegetales. Servir con la salsa caliente.

Tempura de pescado y mariscos

Ingredientes (para 4 porciones):
- 200 gr de filetes de lenguado u otro pescado blanco
- 12 camarones grandes, limpios y abiertos como mariposa
- 1 taza de anillos de calamar, en trozos de 5 cm
PARA LA SALSA:
- 1 taza de agua
- ¼ taza de jerez
- 1 cucharadita de azúcar
- 1/3 taza de salsa de soya
PARA EL BATIDO:
- 1 huevo
- 1 ½ taza de agua muy fría
- 1 taza de harina sin polvos de hornear
- 4 cucharadas de harina con polvos de hornear

Preparación paso a paso:
Disponer todos los mariscos y pescado en una fuente y refrigerar mientras se prepara la salsa y el batido.
Poner en una olla los ingredientes de la salsa, cocinar hasta que hiervan, retirar y reservar.
Preparar el batido. En un bol, mezclar todos los ingredientes del batido, hasta obtener una preparación homogénea. Es importante para la cocción que la masa del rebozado esté bien fría. Colocar dentro de otro recipiente con hielo y agua. Pasar los mariscos y el pescado por harina y luego por el batido. Luego, freír inmediatamente en un sartén con aceite caliente. Freír hasta dorar. Servir de inmediato, bien caliente, con la salsa.

Tempura de pescado
con vegetales

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 huevo
- ¾ taza de agua helada
- ¾ taza de harina
- ¼ taza de almidón de maíz
- 1 cucharada de polvo para hornear
- 2 filetes grandes de pescado blanco, a elección
- Perejil fresco, c/n
- 1 zanahoria
- 1 berenjena
- 1 zapallito redondo
- 1 cebolla
- Aceite, c/n
- Salsa de soja, c/n

Preparación paso a paso:
Colocar el huevo en un bol, agregar el agua helada; mezclar e incorporar la harina, el almidón y polvo para hornear.
Cortar el filete de pescado en cubos, pasarlos por la mezcla y luego por el aceite caliente. Cocinarlos 1 minuto. No deben llegar a dorarse.
Pelar la zanahoria y cortarla en hilos con el pela-patatas, la berenjena y el zapallito en finas rodajas y la cebolla en rodajas. Pasar por la mezcla y freír.
Servir el tempura de pescado con salsa de soja o gajos de limón.

Merluza con pisto
y salsa de nueces

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 6 filetes de merluza, limpios y sin espinas
- 1 limón
PARA EL PISTO:
- ½ pimiento rojo
- ½ pimiento verde
- ½ pimiento amarillo
- ½ berenjena
- ½ calabacín
PARA EL PURE DE PATATAS:
- 400 ml de aceite oliva virgen
- 200 gr de patatas
- ½ cebolla
- 1 hoja de laurel
- 1 diente de ajo
PARA LA SALSA DE NUECES:
- 80 ml aceite oliva virgen
- 100 gr nueces
- Agua, cantidad necesaria
- Zumo de limón, cantidad necesaria
- Pimienta al gusto

Preparación de todos los componentes:
- En sartén antiadherente bien caliente, marcar los lomos, hornear a 180ºC, por 6 minutos.
PARA PREPARAR EL PISTO:
- En sartén antiadherente bien caliente, saltear las verduras picadas, primero la de mayor consistencia y terminar con la más tierna hasta pochar.
PARA PREPARAR EL PURE DE PATATAS:
- Cocer las patatas con las verduras, cuando estén al dente triturar en el prensa puré. Reservar.
PARA PREPARAR LA SALSA NUECES:
- En cazuela bien caliente, dorar en aceite las espinas de merluza. Incorporar agua, desglasar, retirar espinas y reducir hasta obtener 3/4 partes de la capacidad.
- Agregar zumo de medio limón y pimienta, y emulsionar. Reservar. En procesador, disponer las nueces y triturar. Incorporar un poco de salsa de espinas y aceite y emulsionar.
PARA EMPLATAR:
- En fuente cubrir el fondo con el pisto, disponer los lomos de la merluza encima, alrededor el puré de patata y bañar con la salsa.

Cazuela biriyani

Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de filetes de bacalao sin piel
- ½ cucharada de aceite
PARA EL ADOBO:
- 3 cucharadas de aceite de girasol
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 75 gr de cebollas, picadas
- 1 cucharadita de anís molido
- Una pizca de pimienta de cayena
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 ½ cucharadita de pasta de ajo, o 1 diente de ajo machacado
- ½ cucharadita de pasta de jengibre, o jengibre fresco picado muy finamente
- ½ cucharadita de cúrcuma molida
- Sal y pimienta al gusto
PARA EL ARROZ:
- 350 gr de arroz basmati
- 2 hojas de laurel, partido por la mitad
- 10 cm de canela en rama
- 15 gr de manteca
- 2 cucharadas de cilantro fresco picado
PARA DECORAR:
- Ramitas de cilantro fresco

Preparación paso a paso:
Mezclar todos los ingredientes del adobo y condimentar con sal y pimienta a gusto.
Cortar los filetes en cubos de 5 cm y ponerlos en un plato. Agregar el adobo y mezclar suavemente, cubriendo los trozos de pescado por completo. Cubrir con papel film y dejar en un lugar fresco durante 2 horas, o durante la noche en el refrigerador. Retirar el pescado de la heladera, y llevar a temperatura ambiente antes de empezar a cocinar.
Calentar el horno a 150 ºC (horno bajo). Cubrir una fuente para horno con papel aluminio y pincelar con aceite. Acomodar el pescado en una sola capa. Colar el adobo y colocarlo sobre el pescado. Asar al horno por 6-7 minutos hasta que los bordes del pescado se comienzan a dorar. A continuación, apagar el horno y cubrir el pescado con papel aluminio para mantener el calor.
Mientras tanto, lavar y escurrir el arroz. Poner a hervir una cacerola con 600 cc, de agua y añadir las hojas de laurel, canela, manteca y sal a gusto. Añadir el arroz y volver a hervir durante 3 minutos. Reducir el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 8 minutos hasta que el agua se haya absorbido (el arroz no estará completamente cocido). Apagar la hornalla y dejar a cacerola destapada durante 4 minutos.
Destapar el pescado, verter el caldo de la cocción en el arroz y revolver. Colocar unas cuantas piezas de pescado y las cebolletas reservados en una sola capa en la base de una cazuela o fuente para horno, dejando espacio entre los filetes de pescado. Espolvorear con el cilantro picado y cubrir con una capa de arroz. Continuar alternando capas de pescado, cilantro y arroz, terminando con el arroz.
Mojar un repasador limpio con agua y escurrirlo. Colocarlo sobre el arroz y tapar la cazuela con una tapa hermética. Si la tapa no cierra hermética, cubrir con papel manteca y luego con la tapa. Hornear durante 20-25 minutos para que el arroz se termine de cocinar en el vapor. Adornar con cilantro y servir.

Tortitas tailandesas

Ingredientes (para 8 porciones):
- 350 gr de filetes de bacalao
- 350 gr de patatas, peladas
- El jugo de 1 limón
- 1 tallo fino de hierba limón, rebanado fino y ligeramente machacado
- 2 cucharaditas de pasta tailandesa de curry rojo
- 3 cebollas de verdeo, rebanadas finas
- 3 dientes de ajo, picados
- 3 cucharadas de cilantro fresco, picado
- 1 cucharadita de jengibre, picado
- 4 cucharadas de harina
- 2 huevos, ligeramente batidos
- 1 taza de pan integral rallado
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
PARA LA SALSA DE LIMÓN Y MIEL:
- El jugo de 3 limones
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de jengibre, picado
- 2 cucharaditas de salsa de soja reducida en sodio
- ¾ cucharadita de pasta tailandesa de curry rojo
- 1 pimiento rojo grande, suave, sin semillas y rebanado fino
PARA LA ENSALADA DE PEPINO Y MENTA:
- 1 cabeza de lechuga, en tiras finas
- ½ pepino, en cubos
- 15 gr de hojas de menta fresca

Preparación paso a paso:
Cocinar las patatas en una olla con agua hirviendo, de 15 a 20 minutos o hasta que estén tiernas. Escurrir bien y pisarlas.
Mientras tanto, colocar el pescado en una olla poco profunda, cubrir con agua fría y agregar la mitad del jugo de limón. Llevar a hervor, bajar el fuego y cocinar 1 minuto. Retirar del fuego, tapar y dejar enfriar 4 minutos. Escurrir el pescado y desmenuzarlo con un tenedor; quitar la piel y las espinas.
Mezclar las patatas y el pescado con un tenedor, agregar la hierba limón, la pasta de curry, las cebollas, el ajo, el cilantro, el jengibre y el resto del jugo de limón.
Colocar harina en una fuente, los huevos en otra y el pan molido en una tercera. Tomar 1 cucharada de la mezcla de pescado y dar forma de torta. Pasar primero por harina, luego sumergir en el huevo y, por último, cubrir con el pan molido. Dar forma al resto de las tortas de pescado y cubrirlas del mismo modo; hacer 24 en total. Refrigerar las tortitas 1 hora.
Calentar la mitad del aceite en una sartén antiadherente. Colocar la mitad de las tortitas de pescado y cocinar a fuego moderado unos 3 minutos de cada lado o hasta que estén doradas. Retirar y mantener calientes mientras se cocina el resto de las tortitas con el aceite que queda.
Para la salsa, colocar todos los ingredientes en una olla pequeña y calentar ligeramente 1 minuto. No hervir. Mezclar la lechuga, el pepino y la menta para la ensalada. Poner las tortitas de pescado en platos individuales con la ensalada y acompañar con la salsa.

Salteado agridulce de
tofu con vegetales

Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 cucharadas (60 cc) de aceite de maní
- 400 gr de tofu firme, en cubos
- 1 paquete de cebolla de verdeo, picada
- 1 morrón rojo, cortado en tiritas
- 200 gr de champiñones, cortados en finas rodajas
- 3 dientes de ajo, picados
- 1/3 de taza (85 ml) de agua caliente
- 3 cucharadas de vinagre de vino blanco
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de azúcar moreno
- 1 cucharadita de fécula de maíz
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
Calentar un wok o un sartén grande. Agregar el aceite y saltear el tofu hasta que tome un color dorado. Agregar la cebolla, pimiento rojo y ajo. Cocinar a fuego medio por 5 minutos, y por último agregar los champiñones.
En un recipiente pequeño, batir el agua caliente junto con el vinagre, salsa de soja, azúcar negra, y fécula de maíz.
Verter la salsa sobre el tofu y las verduras. Saltear ligeramente a fuego bajo de 3 a 5 minutos o hasta que la salsa se espese un poco.

Salteado de vegetales al curry

Ingredientes (para 4 porciones):
- 125 gr de cebollas chiquitas
- 125 gr de porotos negros secos, remojados durante la noche, escurridos y enjuagados
- 500 cc de caldo de verduras, preferentemente casero
- 55 gr de crema de coco
- 1 cucharada de jengibre fresco, finamente picado
- 1 diente de ajo grande, picado
- 1 cucharada de semillas de cilantro molidas
- 1 cucharada de garam masala
- ½ cucharadita de cúrcuma
- Una pizca de ají molido
- 3 cucharadas de aceite de girasol
- 1 cucharadita de semillas de cilantro, molidas
- 1 cucharadita de semillas de comino
- 1 cucharadita de semillas de mostaza
- 250 gr de zanahoria, cortada en cubitos
- 250 gr de batatas cortadas en cubitos
- 250 gr de papas cortadas en cubitos
- 250 gr de coliflor, cortada en ramilletes pequeños
- 150 gr de arvejas congeladas
- 125 gr de repollo blanco, rallado
- Sal y pimienta al gusto
- Cilantro fresco picado para decorar (opcional)

Preparación paso a paso:
Blanquear las cebollas en una cacerola grande con agua hirviendo durante 3 minutos. Colar con espumadera. Escurrir bien y dejar de lado hasta que se enfríen.
Mientras tanto, añadir los porotos negros a la cacerola de agua hirviendo y hervir rápidamente durante 10 minutos, luego bajar el fuego y cocinar a fuego lento durante 20-25 minutos o hasta que estén tiernos. Escurrir bien y reservar.
Colocar el caldo a hervir, añadir la crema de coco y revolver hasta que se disuelva. Reservar a un lado.
En un mortero, machacar el jengibre y el ajo hasta obtener una pasta. Agregar las semillas de cilantro, garam masala, la cúrcuma y el ají molido hasta que estén bien mezclados.
Calentar un wok grande o una cacerola grande a fuego fuerte. Añadir 2 cucharadas del aceite. Cuando el aceite esté caliente, añadir las semillas de cilantro, el comino y la mostaza. Saltear, revolviendo constantemente, durante unos 30 segundos o hasta que las semillas suelten su aroma. Usar una espumadera para transferir las semillas y colocarla en un plato sobre papel de cocina.
Añadir el resto del aceite y la pasta de especias en el wok. Bajar el fuego a moderado y saltear por 1 minuto. Incorporar las zanahorias, batatas, papas y 2 cucharadas de agua, y saltear durante otros 2 minutos.
Verter el caldo de coco y llevar a ebullición, revolviendo. Bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 5 minutos. Agregar los ramilletes de coliflor, las arvejas y cebollas. Cubrir y continuar cocinando a fuego lento durante otros 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Destapar y llevar nuevamente a punto ebullición, luego hervir durante unos 5 minutos o hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado y todas las verduras estén tiernas.
Agregar el repollo, los porotos negros y las semillas de especias fritas, y saltear hasta que el coliflor esté tierno. Añadir sal y pimienta a gusto y servir inmediatamente, espolvoreado con cilantro fresco picado.

Salteado de tofu
con champiñones

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cucharada de aceite
- 1 cucharada de ajo finamente picado
- 1 cebolla mediana, cortada
- ½ cucharadita de sal
- 400 gr de repollo en conserva con vinagre
- 125 gr de brotes de bambú de lata, escurridos
- 8 choclos tiernos, desgranados
- Agua caliente, cantidad necesaria
- 1 sobre (50 gr) de caldo deshidratado de pescado
- 1 cucharada de salsa de chili
- 2 cucharadas de vinagre
- Sal al gusto
- 200 gr de champiñones, sin el cabo
- 400 gr de tofu firme, cortado en cubitos
- 1 cucharada de aceite de sésamo

Preparación paso a paso:
Calentar una sartén grande con 1 cucharada de aceite a fuego alto. Saltear el ajo hasta que suelte su aroma, aproximadamente 2-3 minutos. Añadir la cebolla y la sal, y cocinar hasta que las cebollas estén tiernas, aproximadamente 3-4 minutos. Añadir el repollo en conserva y saltear 2-3 minutos. Añadir los brotes de bambú y el choclo, revolver bien.
Agregar suficiente agua caliente para cubrir la 1/2 de los ingredientes, dejar que se caliente bien durante 1-2 minutos. Agregar el caldo, el vinagre, ají y sal a gusto.
Añadir los champiñones y el tofu, revolver suavemente y dejar que se cocine unos 2 minutos. Añadir el aceite de sésamo justo antes de servir.

Salteado de vegetales
con salmón y quínoa

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 zanahoria, pelada y cortada en rodajas finas
- ½ ají amarillo, cortado en tiritas
- ½ ají colorado, cortado en tiritas
- 1 tallo de apio, cortado en rodajas
- 1 taza de repollo blanco, cortado en juliana
- 1 taza de quínoa, cocida
- 1 taza de salmón o pollo, hervido y cortado en trozos
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 3 cucharadas de aceite
- Cilantro fresco picado, al gusto

Preparación en 2 pasos:
1) En un wok caliente, colocar el aceite y saltear rápidamente las zanahorias por 1 minute. Agregar los ajíes y el apio, y saltear 2 minutos más. Incorporar el repollo, la salsa de soja y mezclar con cuchara de madera o pinzas para cocinarlo hasta que apenas se ablande.
2) Agregar la quinoa y el salmón. Condimentar a gusto con un poquito de sal o más salsa de soja. Servir y salpicar con cilantro picado para decorar.

Pollo al curry
“estilo tai”

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- ½ kg de pechugas de pollo sin piel, cortadas en cubos de 1 cm
- 1 cucharada de pasta de curry rojo tailandés
- 2 zucchinis medianos, cortados en rodajas
- 1 pimiento rojo sin semillas y cortado en tiras
- 1 zanahoria mediana, cortada en rodajas
- 1 cebolla partida en cuartos y luego a la mitad
- 1 cucharada de fécula de maíz
- 400 ml de leche de coco
- 2 cucharadas de albahaca tailandesa picada

Preparación en 2 pasos:
1) Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregar el pollo y dejar que se cocine por unos 3 minutos. Agregar la pasta de curry, los zucchinis, el pimiento, la zanahoria y la cebolla. Revolver bien mientras se cocina por unos minutos.
2) Disolver la maicena en la leche de coco, y luego verter esto al sartén. Dejar que hierva, y luego bajar el fuego y cocinar por unos minutos. Antes de servir, añadir las hojas de albahaca.

Salteado de pollo
con hongos shiitake

Ingredientes (para 6 porciones):
- ½ cucharada de azúcar
- 1 cucharadita de sal
- ½ cucharada de salsa de soja
- 2 cucharadas de fécula de maíz, disueltas en 1 cucharada de agua
- 6 filetes de pechuga de pollo sin piel, cortadas en trozos
- 8 hongos shiitake secos, remojados, el cabo extraído y en rodajas
PARA EL ADOBO DE LOS HONGOS:
- 2 cucharaditas de salsa de soja
- 2 cucharaditas de azúcar
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 1 cucharada de aceite
- 2 cucharaditas de ajo picado
- 3 rodajas de jengibre fresco
- 1 cebolla en rodajas
- 1 cucharadita de sal
- ½ cabeza de repollo verde cortado en tiras finas
- 225 gr de brotes de bambú
- 1 cucharada de agua
PARA LA SALSA:
- 3 cucharadas de salsa de ostras
- 1 cucharadita de azúcar
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo

Preparación paso a paso:
Hacer el adobo mezclando el azúcar, la sal, salsa de soja y la fécula de maíz disuelta en agua. Mezclar el pollo, mezclar las presas con la mano para cubrir bien y dejar en reposo durante 20 minutos.
Remojar los hongos shiitake en salsa de soja, azúcar y aceite de sésamo durante 20 minutos.
Calentar una sartén grande con 1 cucharada de aceite a fuego alto. Saltear el ajo y el jengibre hasta que estén fragantes, 2-3 minutos. Añadir la cebolla y la sal, saltear hasta que estén suaves, aproximadamente 3 a 4 minutos.
Agregar los hongos shiitake y saltear durante 2 minutos. Agregar el pollo y saltear hasta que las presas estén doradas, 3 a 4 minutos. Agregar el repollo cortado en tiras y los brotes de bambú, revolver bien.
Colocar el agua y cocinar durante 1 o 3 minutos. Reducir el fuego a bajo y cocinar a fuego lento hasta que el repollo esté suave, alrededor de 7 minutos. Agregar la salsa de ostras, el azúcar y el aceite de sésamo, mezclar bien y servir.

Salteado tailandés
de pollo con apio

Ingredientes (para 6 porciones):
- 6 muslos de pollo enteros, sin piel, separados en muslos y patas.
PARA EL ADOBO:
- ½ cucharada de azúcar
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharada de salsa de pescado
- ½ cucharada de lemongrass finamente picado
- 1 a 2 cucharadas de fécula de maíz, disueltas en 1 cucharada de agua
- 1 rama de apio, picado
- 1 cucharada de aceite
- Agua, cantidad necesaria
- 1 cucharada de aceite
- 1 tallo de lemongrass finamente picado
- 1 chalote, cortado en cubitos
- 3 o 4 cebollas de verdeo picadas
- 1 cucharada de ajo picado
- 1 cebolla en rodajas
PARA LA SALSA:
- 2 cucharadas de salsa de pescado
- 1 cucharada de azúcar impalpable
- Aceite con chili, a gusto

Preparación paso a paso:
Hacer el adobo mezclando el azúcar, la sal, la salsa de pescado, el lemongrass y la fécula de maíz disuelta en agua. Incorporar el pollo y dejar marinar durante 20 minutos.
Blanquear el apio en agua hirviendo durante 3 a 4 minutos, escurrir y reservar.
Calentar una sartén grande con 1 cucharada de aceite a fuego alto. Freír el pollo hasta que esté dorado, unos 3-4 minutos. Agregar suficiente agua para cubrir el pollo hasta la mitad. Cocinar a fuego lento durante 10 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido. Reservar a un lado.
Calentar la misma sartén con 1 cucharada de aceite a fuego alto. Saltear el lemongrass, la cebolla, cebollitas de verdeo, chalotes y el ajo hasta que estén tiernos, aproximadamente 4 minutos.
Agregar el apio, el pollo, la salsa de pescado, el azúcar y el aceite con chile, mezcla bien para combinar. Servir de inmediato.

Salteado de pollo y brócoli
en salsa de maní

Ingredientes (para 8 porciones):
- 375 gr de arroz blanco, crudo
- 950 cc de agua
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 2 cucharaditas de vinagre de vino blanco
- ¼ cucharadita de pimienta de cayena
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 4 filetes de pechuga de pollo, sin piel y sin hueso, cortados en tiras
- 3 cucharadas de ajo picado
- 1 ½ cucharadas de jengibre fresco picado
- 75 gr de cebollitas de verdeo picadas
- 225 gr de brócoli
- 50 gr de maní tostado sin sal

Preparación paso a paso:
Combinar el arroz y el agua en una cacerola a fuego medio-alto. Hacer hervir, reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar a fuego lento durante 20 minutos, o hasta que el arroz esté tierno.
En un bol pequeño, mezclar la salsa de soja, la mantequilla de maní, el vinagre y la pimienta de cayena. Reservar.
Calentar el aceite en un wok a fuego alto. Agregar el pollo, el ajo y el jengibre y cocinar revolviendo constantemente, hasta que el pollo esté dorado por fuera, unos 5 minutos.
Reducir el fuego a medio, y agregar las cebollitas de verdeo, el brócoli, el maní y la mezcla de mantequilla de maní. Cocinar, revolviendo con frecuencia, durante 5 minutos, o hasta que el brócoli esté tierno y el pollo esté bien cocido. Servir sobre el arroz.

Chop suey de pollo

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 400 gr de pechugas de pollo sin piel, cortadas en tiritas
- 1 cebolla chica picada
- 1 morrón amarillo, cortado en tiritas
- 2 tallos de apio, cortados en rodajas
- 100 gr de brotes de soja
- 200 gr de bambú, cortado en cubos
- 4 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de sake
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de azúcar
- ½ cucharadita de fécula de maíz
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
Calentar el aceite y el aceite de sésamo en el wok a fuego caliente. Saltear el pollo hasta que se haya dorado de ambos lados, más o menos por 2 minutos. Reservar.
Agregar la cebolla, morrón y apio, y cocinar por 2 minutos. Incorporar los brotes de soja y bambú, y cocinar por 1 minutos. Luego, bajar el fuego.
Mientras tanto, en un bol mezclar la salsa de soja con el sake, vinagre de arroz, azúcar y maicena hasta que se hayan integrado bien. Verter en el wok y dejar que se espese. Salpimentar al gusto, y servir bien caliente.

Pollo chow mien

Ingredientes (para 3 porciones):
- 225 gr de pechuga de pollo, en tiras
- 1 cucharada de aceite de girasol
- 100 gr de fideos de huevo
- 90 gr de cebolla, en rodajas finas
- 2 dientes de ajo, en rodajas finas
- 175 gr de brotes de soja
- 175 gr de chauchas (judías verdes)
- 1 cucharadita de jengibre molido
- 1 cucharadita de 5 especias chinas
- 2 cucharadas de salsa de soja

Preparación paso a paso:
En un wok caliente, saltear el pollo en un poquito de aceite. Retirar y reservar.
Cocinar los fideos de acuerdo a las instrucciones del paquete.
Mientras tanto, calentar el resto de aceite y saltear la cebolla 3 minutos en el mismo wok. Agregar el pollo ya dorado, el ajo, los brotes de soja, el jengibre, y las especias chinas. Cocinar 1 minuto.
Colar los fideos y agregar al wok junto con la salsa de soja. Mezclar bien, cocinar 2 minutos más, y servir inmediatamente.

Pollo kung pao

Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de pechuga de pollo, en cubos
- 2 cebollas medianas, en rodajas o picadas
- 15 cc de aceite de sésamo
- 60 cc de vino blanco
- 60 cc de salsa de soja
- 200 cc de agua
- 2 cucharaditas de ají molido
- 10 cc de vinagre de vino blanco
- 4 cucharaditas de azúcar negra
- 1 ají, de cualquier color
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- 1 lata (100 gr) de castañas de agua (opcional)
- 100 gr de maní o castañas de Cajú
- Fécula de maíz, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:
En un wok o sartén grande, dorar el pollo y las cebollas en un chorrito de aceite de oliva.
Agregar todos los ingredientes excepto la fécula de maíz. Cocinar tapado a fuego bajo unos 25 minutos.
Disolver 1 cucharadita de fécula de maíz en agua y agregar a la preparación. Revolver para espesar. Servir con fideos de arroz.

Salteado de pollo al curry
“estilo malayo”

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cebolla mediana, picada grueso
- 2 chiles, al gusto
- 3 cm de jengibre fresco, pelado y picado
- 1 manojo de cilantro picado
- 2 limas, exprimidas
- 1 chorrito de aceite de sésamo
- 1 chorrito de salsa de pescado
- 500 gr de pechuga de pollo, en tiras
- 450 cc de caldo de pollo
- 2 puñados de sultanas
- 1 puñado de almendras fileteadas
- 1 ramita de canela
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de curry en polvo
- 4 semillas de cardamomo, aplastadas
- 400 cc de leche de coco

Preparación paso a paso:
En la licuadora, colocar el chile, el jengibre, el coriandro, el jugo de lima, el aceite de sésamo, la salsa de pescado y licuar hasta lograr una pasta. También se puede hacer en la procesadora.
En una cacerola grande o wok, saltear el pollo hasta que se dore.
Verter la pasta de la licuadora y empastar los trozos de pollo.
Incorporar la mitad del caldo y cocinar unos minutos. Agregar las sultanas, las almendras, la canela, la cúrcuma, el comino, el curry y el cardamomo. Agregar el resto del caldo y cocinar 10 minutos. Incorporar la leche de coco y cocinar otros 15 minutos.
Servir caliente con arroz Basmati.

Salteado de pollo satay

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cucharada de aceite
- 350 gr de pollo, en cubos
- 1 cubito de caldo de pollo
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 2 cebollas grandes, en rodajas
- 2 o 3 zanahorias, peladas y en Juliana
- 1 o 2 ajíes amarillos, en rodajas finas
- 150 gr de champiñones, en rodajas
- 4 dientes de ajo, picados
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 6 cucharadas de leche
- 225 gr de brotes de bambú
- 1 lata (225 gr) de castañas de agua, coladas y en rodajas
- 250 gr de fideos secos

Preparación paso a paso:
Calentar el aceite en una cacerola o wok grande a fuego medio. Agregar el pollo. Desarmar el cubito para caldo y agregarlo junto con el chile en polvo. Revolver y agregar el pollo. Saltear de 5 a 10 minutos hasta dorar por todos lados.
Incorporar las cebollas, zanahorias, ajíes y champiñones. Saltear 5 minutos a fuego fuerte, y luego 10 minutos a fuego medio para que no se quemen.
Colocar la mantequilla de maní y la salsa de soja en una cacerolita a fuego medio. Revolver hasta integrar. De a poco, agregar la leche. Una vez integrado, volcar la salsa en la cacerola con verduras y revolver. Agregar las castañas de agua y los brotes.
Cocinar los fideos en agua hirviendo como indican las instrucciones del paquete. Colar y agregar a la cacerola con verduras. Mezclar todo junto y servir.

Arroz con pollo
“estilo bombay”

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 taza de arroz blanco de grano largo (crudo)
- 185 gr de frutas seca mixta, picada
- ½ taza de cebolla picada
- 1 ½ cucharaditas de azúcar
- 1 cucharadita de sal
- 2 tazas de agua
- 1 ½ kg de carne de pollo, cortada en trozos
- 2 cucharadas de mantequilla derretida
- 4 cucharaditas de polvo de curry
- ½ cucharadita de pimentón

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 180°C (moderado). En una fuente para horno mediana, combinar el arroz, las frutas, la cebolla, el azúcar y la sal. Agregar el agua. Colocar la carne de pollo encima.
2) En un bol, mezclar la mantequilla con el polvo de curry y el pimentón. Pintar el pollo con la mantequilla sazonada. Tapar la fuente con papel aluminio y llevar al horno por 1 hora o hasta que el pollo y el arroz estén tiernos.

Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas

Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón, páprika (pimentón) y comino.

Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES (Recomendados)

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.     

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas, pastels con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de pastels, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco recomendados)

• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.    

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.    

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.  Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

Clasificación orientativa
de los principales alimentos

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Aves (en todas sus variedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de cordero
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Embutidos (en todas sus variedades)
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo (ibérico o serrano)
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Leche (en todas sus variedades)
Nata (en todas sus variedades)
Postres lácteos (en todas sus variedades)
Queso crema (en todas sus variedades)
Quesos duros (en todas sus variedades)
Quesos fundidos (en todas sus variedades)
Quesos magros (en todas sus variedades)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros (en todas sus variedades)
Requesón
Ricotta magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas

Aceites vegetales comestibles

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva
Aceite de coco

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky

Referencias Bibliográficas

- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Orzola, Mariano, 40 alimentos medicinales para una salud de acero, OrzolaPress, Amazon Kindle, 2013.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con más de 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado miles de artículos desde 1998 a la actualidad. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien” (más de 20.000 descargas desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (2013 – Editorial Planeta), “Cinco leyes infalibles para relaciones extraordinarias” (2013) y “Lo que debes saber sobre los Alimentos para estar saludable y delgado” (2014). Su interés por la gastronomía lo llevó a convertirse en un buscador de recetas prácticas, aquellas que pertenecen a la “cocina casera”, y difundirlas para que todos puedan preparar y disfrutar.
Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato digital sobre bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva más holística y práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo fundó.

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