Mariano Orzola presenta
20 RECETAS NAVIDEÑAS – Entrantes y ensaladas
MINI EBOOK KINDLE – COLECCIÓN SANTA CHEF – Vol. 01

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotos de Tapa: OPIB-GIHR
Gráfico interior: OrzolaPress
Contacto autor: msorzola@gmail.com

Copyright © 2012, OrzolaPress
Copyright Textos © 2012, OrzolaPress
Copyright Colección © 2012, OrzolaPress

Primera Edición: Noviembre, 2012 (Edición en Español)

CDME: IDB-CSCH-0001-08112012
SANTA CHEF – Colección de Mini eBooks
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin la autorización escrita del autor.

Nota: El autor ha realizado un compendio de las recetas navideñas más difundidas en los últimos años. Ninguna receta presentada en este mini libro pertenece a la categoría de “cocina de autor”. Sin embargo su popularidad y difusión no alteran el carácter gourmet de cada preparación, elaborada a partir de una estratégica selección de ingredientes que se utilizan en épocas festivas. La mayoría de las recetas presentadas pertenecen a la típica cocina española y mediterránea.

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:
Peso: kilogramos (kg) o gramos (g)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Liquidos: litros (lts)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

Tabla de contenidos

Entrantes: La primera impresión es lo que cuenta. 5

CRUZ DE LOMO HOJALDRADA.. 6

HUEVOS INTENSOS. 7

LANGOSTINOS AL CAVA.. 8

ROLLO DE JAMÓN.. 9

LASAÑA DE MANGO Y BRANDADA DE BACALAO.. 10

EMPAREDADO HOJALDRE DE ESPINACAS. 11

VITEL THONNÉ. 12

ENROLLADOS HOJALDRADOS DE CERDO IBÉRICO.. 13

EMPANADAS PORTUGUESAS. 14

RISOTTO DE HONGOS AL BAROLLO.. 16

CAZUELITA DE GAMBAS. 17

MATAMBRE DE POLLO AGRIDULCE. 18

RISOTTO COMBINADO.. 19

CARDO NAVIDEÑO.. 21

CARDO CON SALSA BLANCA PIMENTÓN.. 22

ENSALADA DE ESCAROLA Y GRANADA.. 23

ENSALADA TRICOLOR. 24

ENSALADA DE PIÑA CON MARISCOS. 25

ENSALADA DE AGUACATE CON JAMÓN.. 26

ENSALADA TEMPLADA DE LANGOSTINOS. 27

Principios de la cocina sana. 28

Claves para darle sabor a tus comidas. 29

Uno por uno, los métodos de cocción de los alimentos. 31

Clasificación de los alimentos. 33

Bibliografía. 39

Entrantes: La primera impresión es lo que cuenta

Los entrantes son la carta de presentación de cualquier almuerzo o cena. Es la primera impresión que tienen los comensales de los platos que van a probar después. Aunque parezca que tienen una variedad limitada, los entrantes son tantos como tu imaginación permita. En épocas de Navidad los entrantes adquieren un mayor protagonismo en la mesa, ya que la ocasión amerita la degustación de varios platos, que generalmente comienza con aperitivos previos al primer plato. A diferencia de éstos, el entrante sugiere sentarse a la mesa y comerlo sobre un plato, aunque muchas recetas de entrantes a veces se utilizan como aperitivos, sobre todo aquellos que pueden servirse directamente a la boca (sin emplear utensilios).

En la preparación de entrantes pueden mezclarse ingredientes que en un plato principal nunca se unirían, pueden presentarse de manera original, aglutinan en un solo bocado multitud de sabores y permiten además saltarse el protocolo culinario y comerlos con las manos. Y todo ello sin renunciar al sabor y a la nutrición. Aunque la informalidad suele ser una característica de las recetas de entrantes, en las Fiestas Navideñas requieren un “toque gourmet” combinando una adecuada selección de ingredientes con la presentación de los platos.

Los entrantes pueden resumirse en un catálogo culinario que incluye tarteletas, tostas (tapas), canapés, sopas frías, consomés, empanadas, tortillas, bocaditos, aperitivos con mariscos y ensaladas. Las ensaladas constituyen un excelente entrante —liviano y delicioso— que permite luego disfrutar de un plato mucho más suculento. A diferencia de lo que muchos creen, las ensaladas son ricas en vitaminas, minerales y agua, estimulando el estómago para una comida más intensa. Comer una ensalada como entrante puede convertirse en una experiencia gastronómica única y exquisita, sobre todo cuando una época como la Navidad permite preparar recetas más osadas y atrevidas.

En este mini libro encontrarás un compendio de 20 recetas navideñas sobre entrantes y ensaladas. En el caso de las ensaladas eventualmente pueden acompañar el plato principal. Generalmente todas las recetas presentadas acompañan muy bien con un vino blanco o una cava, agua con gas o una bebida preparada a base de frutas. Recuerda siempre que el criterio que prima sobre los entrantes está en el gusto de cada uno y en los sabores que más gustan disfrutar en las Fiestas. El punto en común de todas las recetas es que son fáciles de llevar a cabo y no debes ser una experta en la cocina. Todos los ingredientes descritos se pueden comprar en supermercados, grandes almacenes y ferias. Si tienes dudas sobre algunos de ellos, te sugiero que busques la información visual y referencial a través de Google Imágenes. ¡Felices Fiestas! Y ¡Buen apetito!

CRUZ DE LOMO HOJALDRADA

Una receta clásica y muy fácil de preparar. Constituye un entrante ideal para acompañar con un vino blanco o con una cava. Se puede servir también acompañado de una ensalada a base de hojas verdes combinada con aceitunas.

Ingredientes:
- Trozos de lomo de 2 ó 3 dedos de grosor (uno por persona).
- Finas hierbas, estragón, sal pimienta, mostaza fuerte.
- Harina blanca.
- Láminas de hojaldre.
- Una yema de huevo.

Preparación paso a paso:
1) Se mezcla la harina con las finas hierbas, el estragón, la sal y la pimienta, rebozando la carne con el preparado y por encima poner la mostaza.
2) En una fuente refractaria y untada con aceite de oliva se pone la carne al horno precalentado a 180º unos 15 minutos.
3) Darle la vuelta y otros 10 minutos.
4) Sacarlo y dejarlo enfriar, reservar el jugo que quede.
5) Extender el hojaldre, pincharlo con un tenedor para que no se hinche y envolver cada trozo de carne como si fuese un paquete, con los recortes se puede decorar en forma de cruz. Untar con la yema batida.
6) Ponerlo nuevamente al horno hasta que el hojaldre esté cocido (unos 20 minutos).
7) Acompañar con el jugo.

HUEVOS INTENSOS

Un entrante clásico para la Navidad que puede acompañarse con alguna ensalada. La combinación de los ingredientes le da a esta receta un sabor “intenso”, de allí su nombre. Rinde para cuatro comensales.

Ingredientes:
- 6 huevos duros (3 medios para cada persona).
- 8 gambas medianas.
- 150 gramos de jamón serrano.
- 150 gramos de jamón dulce.
- 2 patatas grandes.
- Guisantes, cantidad necesaria.
- Olivas negras y  olivas verdes, cantidad necesaria.
- 1 pimiento rojo escalibado o asado.
- Salsa de tomate (puede ser de tarro).
- Salsa mahonesa (ingredientes: 1 huevo, aceite, sal, y unas gotas de limón).

*Cualquier producto del relleno se puede cambiar por atún, carne, etc.

Preparación paso a paso:
1) Cortar los huevos por la mitad y reservar las yemas.
2) Colocar las claras formando un circulo lo más amplio posible en una fuente redonda u ovalada.
3) Hervir las patatas con la piel, en una olla con agua y sal. Una vez cocidas pelarlas y cortarlas en trozos pequeños.
4) Colocar las patatas siguiendo el círculo de los huevos para que no se desplacen hacia el centro de la fuente.
5) Hervir un poco las gambas y una vez frías contarlas a trozos pequeños.
6) Cortar el jamón serrano en trozos muy pequeños.
7) Cortar el jamón dulce en trozos muy pequeños.
8) Rellenar cada media parte de huevo con gambas, jamón serrano, jamón dulce.
9) Siempre respetando el mismo orden. De esa manera en el momento de servir todos comerán de las tres variedades.
10) En una mitad del centro de la fuente, colocar los guisantes hervidos, y en la otra mitad la salsa de tomate un poco caliente.
11) Cubrir cada huevo con una cucharada de mahonesa.
12) Adornar con las olivas verdes y negras, así como el pimiento.
13) Por último rallar las yemas de huevo encima de la mahonesa.
14) Servir frío, excepto la salsa de tomate que se debe calentarse antes de hervir.

LANGOSTINOS AL CAVA

Típico entrante español que combina el sabor de los langostinos con el aroma del cava. Una receta que nunca falla y que está elaborada para complementar muy bien cualquier plato navideño. Sumar una copa de cava es la mejor manera de degustar este apetitoso entrante.

Ingredientes:
- 16 langostinos grandes.
- 2 vasos de cava (champagne).
- Una pizca de pimentón dulce.
- 1 hoja de laurel.
- El zumo de 1/2 limón, sal
PARA LA SALSA:
- 2 cucharadas de mantequilla (o aceite de oliva).
- 1 cucharada de harina.
- 1 cucharada de salsa de tomate.
- 1 cebollita.
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce o picante (según gustos).
- 1 chorrito de brandy.
- 1 vaso de caldo de marisco o de pescado.

Preparación paso a paso:
1) Introducir el cava, el laurel y el zumo de limón en una cacerola, sazonar, condimentar con el pimentón dulce y cocer durante 15 minutos.
2) Agregar los langostinos y cocerlos durante 5 minutos.
3) Escurrirlos, reservar el caldo y conservarlos tapados para que no se resequen.
4) Derretir la mantequilla en una cacerola y rehogar la cebollita picada durante 3 minutos.
5) Incorporar la salsa de tomate, dejar reducir un poco y añadir el pimentón y la harina.
6) Flamear con el brandy, verter 1/2 cucharón del caldo de cocción de los langostinos y el caldo caliente y cocer lentamente unos 8-10 minutos sin dejar de remover.
7) Rectificar de sal, pasar la salsa por la batidora y servirla en una salsera.
8) Como guarnición se pueden poner unos flanes de arroz hervido.

ROLLO DE JAMÓN

Una receta muy sencilla con un toque agridulce dado por el pionono (base de bizcochuelo). También puede servirse como aperitivo o en un plato acompañado de alguna ensalada liviana.

Ingredientes:
PARA EL PIONONO:
- 1 taza de agua tibia.
- 4 cucharadas de leche en polvo.
- 2 cucharadas de azúcar.
- 3 cucharaditas de sal.
- 3 cucharadas de levadura.
- 2 huevos.
- 1/2 taza de margarina.
- 1 Kg. de harina.
PARA EL RELLENO:
- 1/2 Kg. de jamón cocido (tipo York).
- 1 1/2 taza de aceitunas sin semilla.
- 1 taza de pasitas.
- 2 cucharadas de margarina.

Preparación paso a paso:
1) En el agua tibia colocar el azúcar y la levadura hasta que esponje.
2) Colocar en un mesón la harina haciendo un hueco y agregando los demás ingredientes.
3) Amasar por diez minutos y dejarlo descansar en un envase engrasado 1 hora.
4) Extender con un rodillo la masa en el mesón enharinado.
5) Se engrasa de margarina y se coloca el jamón, las aceitunas y las pasas para luego enrollarlo.
6) Colocar en una bandeja y déjalo tapado 1 hora.
7) Engrasar con yema de huevos y hornear por 35 minutos a 350 grados.

LASAÑA DE MANGO Y BRANDADA DE BACALAO

La lasaña de mango y brandada de bacalao con lomo ibérico es un delicioso entrante, un plato fresco y muy nutritivo que combina sabores de forma excepcional. Además es muy fácil de hacer. Esta receta combina sabores dulces y salados, marinos y de tierra, resulta un bocado suave pero lleno de armonioso sabor, ideal para presentar en la mesa navideña. Rinde para 4 comensales.

Ingredientes:
- 2 mangos.
- 120 gramos de patata.
- 300 gramos de bacalao desalado
- 1-2 dientes de ajo.
- Lascas de lomo embuchado ibérico, cantidad necesaria.
- Semillas de sésamo negras, cantidad necesaria.
- Cebollino, cantidad necesaria.
- Pimienta negra recién molida.
- Leche, cantidad necesaria.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Sal a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Pelar y trocear las patatas y ponerlas a cocer cubiertas de agua.
2) Confitar el bacalao sin espinas ni piel junto a los ajos en una sartén con abundante aceite. Controlar que la temperatura del aceite no supere los 60º C, en 10-12 minutos estará listo.
3) Cuando ambas preparaciones estén en su punto, escurrir las patatas reservando el agua de la cocción y escurrir el bacalao con los ajos.
4) Verter ambas preparaciones en el vaso de la batidora o en la Thermomix, añadir un poco de pimienta, un poco de agua de cocción de las patatas y tritura.
5) Aligerar la brandada con un poco de leche, volver a triturar y emulsionar finalmente con aceite de oliva.
6) Probar y rectificar de sal si fuera necesario. Conviene que la brandada quede consistente, un poco espesa para que dé forma a la lasaña.
7) Dejar enfriar la brandada de bacalao y poco antes de servir, pelar los mangos y córtalos en láminas finas. Cortar también las lascas de lomo ibérico embuchado.
PRESENTACIÓN DEL PLATO:
1) Disponer un aro para montar el plato, colocar una base de mango y sobre ella un par de cucharadas de brandada de bacalao, cubrir con otra capa de mango y otra capa de brandada.
2) Terminar con unas rodajas finas de mango para coronar con las lascas de lomo ibérico.
3) Espolvorear unas semillas de sésamo negro y cebollino fresco picado o liofilizado, un hilo de aceite de oliva virgen extra sobre el lomo y que rodear la lasaña de mango con brandada.

EMPAREDADO HOJALDRE DE ESPINACAS

Esta receta conocida también como “milhojas de espinacas, hongos y langostinos” constituye un entrante ideal para incluir en el menú navideño. Es un preparado muy fácil de hacer y tiene el “toque gourmet” justo para la ocasión. La receta rinde para cuatro comensales.

Ingredientes:
- 40 hojas de espinacas frescas.
- 8 langostinos
- 4 hongos (setas calabaza).
- 2 dientes de ajo
- 2 hojas de albahaca
- 1 limón.
- Romero, tomillo, pimienta negra.
- Reducción de vinagre balsámico de Módena (aceto balsámico).
- Coulis de pimiento del piquillo.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Sal a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Limpiar los hongos frescos, pelar el pie y cortarlos en láminas un poco gruesas.
2) Colocar en un wok o sartén abundante aceite de oliva virgen extra y los dos ajos pelados, calentar suavemente e introducir los hongos para confitarlos. El aceite no debe burbujear y mantener una temperatura que no supere los 60º C.
3) Cuando las setas estén tiernas, retirar el wok del fuego.
4) Por otro lado preparar los langostinos, pelarlos y retirar las cabezas (se puede reservar para hacer la salsa), abrirlos por la mitad, limpiarlos bien y colocarlos en un plato o bandeja.
5) Aderezar con romero, tomillo, albahaca fresca, pimienta negra, sal, el zumo de limón y un poco de aceite de oliva virgen extra, cubrir con film transparente y reservar en el frigorífico hasta que estén a gusto, el cítrico cocinará levemente la carne del langostino.
6) Para preparar el coulis de pimiento de piquillo, triturar tres o cuatro unidades con un poco de aceite de oliva extra virgen, o incluso con un poco de aceite de confitar los hongos, añadir una pizca de sal y reserva.
PRESENTACIÓN DEL PLATO:
1) Disponer en los platos de servicio una cama con dos o tres hojas de espinacas, sobre ellas colocar una capa de hongos, a continuación un langostino extendido, sazonar con unas escamas de sal y volver a colocar unas hojas de espinacas frescas, hongos y langostino.
2) Terminar el emparedado con unas hojas de espinacas aderezadas con un hilo de reducción de balsámico de Módena y acompaña con una cucharadita de coulis de pimiento del piquillo.

VITEL THONNÉ

Un entrante que se degusta en todas partes del mundo. De origen francés esta receta combina exquisitez y buen gusto en sus ingredientes, lo que finalmente resulta un sabor irresistible. Es el primer plato ideal para servirlo en ocasiones especiales como la Navidad.

Ingredientes:
- 1 y ½ kilogramo de Peceto (completamente desgrasado).
- 1 cucharada de sal gruesa.
- 1 ramito compuesto (laurel, tomillo, romero).
- 1 cebolla.
- 1 zanahoria.
- 3 yemas de huevo.
- Sal y pimienta a gusto.
- 5 cucharadas de jugo de limón exprimido.
- 1 cucharadita de mostaza.
- 1 taza de aceite.
- 1 lata de atún (en aceite).
- 3 filetes de anchoas (en aceite).

Preparación paso a paso:
1) Atar el peceto para que mantenga la forma.
2) Colocar en una cacerola agua como para cubrir la carne, añadir la sal, el ramito, la cebolla y la zanahoria.
3) Hacer hervir 8 a 10 minutos y agregar la carne, cocinarla a fuego lento hasta que al pincharla resulte tierna, dejarla enfriar en el mismo caldo, luego quitarle los hilos y cortarla en rodajas finas.
4) Aparte preparar una mayonesa de la siguiente forma: condimentar las yemas con una pisca de sal y pimienta a gusto, agregar el jugo de limón y la mostaza, revolviendo siempre con batidor, incorporar lentamente y en forma de hilo el aceite.
5) Licuar o procesar el atún y las anchoas, añadir a la mayonesa y mezclar bien.
6) Cortar en finas rodajas o tajadas la carne (un vez que enfrió por completo).
7) Acomodar en una fuente una base de salsa con una base de rodajas de carne, repetir hasta completar la totalidad de la carne. Cubrir con la salsa.
8) Salpicar con alcaparras o espolvorear con huevos duros picados y aceitunas verdes fileteadas.

*Puedes comprar un pote de mayonesa en lugar de prepararla y aligerarla con jugo de limón o vino blanco. El vino le aporta un sabor aún más intenso.

ENROLLADOS HOJALDRADOS DE CERDO IBÉRICO

Un entrante completo que puede emplearse hasta como plato principal si se acompaña de alguna ensalada gourmet. Pueden degustarse tanto fríos como calientes y son ideales para acompañar el menú navideño. Aunque en la receta original la carne se coloca cruda, se sugiere un ligero salteado en sartén antiadherente (de teflón).

Ingredientes:
- 1 ó 2 hoja de hojaldre rectangular (la del líder sale ya estirada y rectangular).
- 100 gramos de cebolla.
- 1 diente de ajo.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- 2 cucharitas de hierbas provenzales.
- 1 cucharadita de orégano.
- Medio kilogramo de carne de cerdo ibérica picada o cualquier otra a vuestro gusto.
- 1 cucharada de tomate concentrado.
- Una cucharadita de sal.
- Pimienta negra recién molida a gusto.
- 100 gr de queso Cheddar.
- 1 huevo batido.

Preparación paso a paso:
1) Picar el ajo y la cebolla y pocharla en una sartén con un poco de aceite, añadir la carne, las hierbas, el tomate, la pimienta y la sal. Rehogar 5 minutos y luego dejar enfriar.
2) Extender el hojaldre y colocar encima, la mezcla echa por los dos hojaldres , dejando un poco de borde que se pincelará con agua, encima colocar el queso rallado, el orégano, la pimienta y enrollar como un brazo de gitano de manera que el borde que está pintado con agua quede al final.
3) Cortar en rodajas y colocar en la bandeja de horno cubierto con papel de hornear y según se van colocando aplanar con un vaso mismo y los pincelar con huevo.
4) Colocar en el horno unos 20 o 25 o hasta que estén dorados y hechos.

EMPANADAS PORTUGUESAS

Una receta típica de Portugal que se conoce con el nombre de “rissois”. Una receta deliciosa que combina muy bien como entrante en un menú de Navidad. Además constituye una preparado base ya que pueden utilizarse diferentes rellenos, incluso de chocolate. Esta receta incluye gambas, lo que sólo debe cambiarse por otro ingrediente si se desea disfrutar otro tipo de rissois.

Ingredientes:
PARA LA MASA:
- 2 tazas de agua hirviendo.
- 2 tazas de harina.
- 2 cucharadas de aceite o de mantequilla.
- Sal a gusto.
- Perejil.
- La piel (cáscara) de un limón.
- Huevo y pan rallado para rebozar.
PARA EL RELLENO:
- 2 cucharadas de harina.
- 2 cucharadas de mantequilla.
- 1 cebolla picadita bien pequeña sofrita.
- Leche, cantidad necesaria.
- Coñac, cantidad necesaria.
- Un puñado de gambas peladas o con cascara*.

*Combinar 4 o 5 gambas con cascara y el resto ponerlas peladas. O combinar las gambas con jamón carrito-mini serrano.  O combinar con setas y gambas o con jamón carrito-mini y queso de bacalao o de camarón. Las opciones son a gusto del paladar.

Preparación paso a paso:
1) Primero hacer el relleno: Freír la cebolla bien picadita con mantequilla acompañada de una cuchara de aceite. Reservar si se utilizan gambas con piel y echar las peladas.
2) Pelar las gambas y freír los cuerpos y cabezas machacándolo con un tenedor, echar un chorrito de coñac y flambear. Luego echar a un poco de leche hasta el hervor. Pasar un poco de turmix pero ligeramente, colar con un colador de tela.
3) Añadir las gambas a la cebolla picada. Rehogar y salpimentar a gusto. Agregar las dos cucharadas de harina, rehogar un poco y  colocar la leche hervida o leche sola y hacer una bechamel como la pasta de las croquetas.
4) Segundo hacer la pasta: Poner el agua a hervir, con el aceite o mantequilla, y agregar un poco de perejil y la corteza del limón y la sal, luego retirarla.
5) Retirar del fuego, y añadir la harina tamisada de golpe, remover bien. Colocar sobre la mesada y amasar en caliente (con Thermomix se puede hacer en medio minuto).
6) Separar la masa en pequeños trozos idénticos y estirar con el rodillo bien fino. Colocar el relleno con una cucharita y cerrar la masa formando empanadillas medianamente pequeñas.
7) Rebozar en huevo y pan rallado y freír hasta que la masa esté dorada (cocida). Servir de inmediato.

RISOTTO DE HONGOS AL BAROLLO

Un estupendo entrante e ideal para un menú navideño calórico. Un receta típica para épocas de invierno que combina estratégicamente los sabores para hacer del risotto un plato verdaderamente delicioso. Los niños también pueden consumirlo, ya que el vino se evapora con la preparación. Su preparación es muy sencilla.

Ingredientes:
- 300 gramos de arroz arborio.
- ½ cebolla roja muy picada.
- 75 gramos de jamón ibérico en taquitos pequeños.
- 50 gramos de hongos secos.
- 75 gramos de setas pequeñas.
- 30 gramos de mantequilla.
- 4 cucharadas de aceite de oliva.
- Queso parmesano rallado, cantidad necesaria.
- ½ vaso de vino tinto Barollo o cualquiera de buena calidad.
- Caldo de carne casero, cantidad necesaria.
- Queso reggiano en lascas (para adornar).

Preparación paso a paso:
1) Sofreír en la mantequilla y el aceite la cebolla y el jamón durante cinco minutos. Agregar el arroz y los hongos escurridos y darle unas vueltas, bañarlo con el vino y evaporar. Añadir el líquido de los hongos y algunas setitas partida por la mitad.
2) Ir agregando el caldo a medida que se necesite para la cocción y remover continuamente. Una vez que el arroz esté en el punto deseado, se retira del fuego y se le agrega un trozo de mantequilla y 2 cucharadas de parmesano rallado. Remover y servir de inmediato.
3) El plato debe quedar más bien jugoso. Adornar con las lascas de queso y setitas.

CAZUELITA DE GAMBAS

Una receta fácil de preparar y un estupendo entrante para combinar con otros preparados. Conocida popularmente como “tomates rellenos”, se puede combinar de diferentes formas preparando un relleno a base de atún, con anchoas de ensaladilla, de salmón, con caviar, de cangrejo, entre otras opciones gourmet. También puede incorporarse al plato principal acompañando una carne adobada al horno con alguna ensalada gourmet.

Ingredientes:
- 4 tomates de ensalada grandes.
- 300 gr de gambas.
- 1 cebolla tierna.
- 4 pepinillos en vinagre.
- 2 huevos duros.
- 100 gramos de aceitunas sin hueso.
- 1 lechuga.
- 1 limón.
- 1 cucharadita de mostaza.
- Aceite y sal.

Preparación paso a paso:
1) Quitar a los tomates un trocito pequeño de la parte de arriba y vaciarlos, con cuidado dejar boca abajo para que se escurran, y sobre un paño.
2) Mientras hervir las gambas con agua y sal 3 minutos colar y reservar un poco de agua de la cocción.
3) Pelar las gambas y picar las colas junto con los pepinillos la cebolla y las claras de huevo duro.
4) Pasar las cabezas de gamba por la batidora colar y mezclar con aceite, las yemas, el zumo de limón, la pulpa de los tomates, una cuchara de agua de hervir las gambas y la mostaza.
5) Batir hasta que quede una crema; añadir el picadillo de las gambas y mezclar picar y la lechuga y colocarla como fondo en una fuente.
6) Poner encima los tomates y rellenarlos con la pasta preparada, adornar con las aceitunas y servir bien frío.

MATAMBRE DE POLLO AGRIDULCE

Un entrante exquisito y clásico para el menú navideño. Para una cena liviana constituye en sí mismo un excelente plato principal. Se puede acompañar con alguna ensalada gourmet y un buen vino blanco o una cava. Sin duda, una receta que nunca falla.

Ingredientes:
- 1 pollo deshuesado.
- 200g panceta ahumada en fetas o lonchas.
- 200g de queso fontina cortado en bastones gruesos.
- 100g de ciruelas pasas (o dátiles) sin carozo remojadas en cognac.
- Papel aluminio.
- Nuez moscada a gusto.
- ½ taza de caldo de pollo.
- Sal y pimienta a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Extender el pollo y sazonar con sal y pimienta. Desechar el exceso de grasa y de piel. Darle forma de rectángulo y apoyar el pollo con la piel hacia abajo.
2) Extender las fetas de panceta ahumada sobre el rectángulo de pollo y sobre esta los bastones de queso hasta que este llegue de una punta a la otra dejando un pequeño lugar en el borde. Agregar las ciruelas escurridas junto al queso y envolver con la panceta ahumada.
3) Envolver el relleno con el rectángulo de pollo, formando un cilindro. Coser todos los bordes libres. Luego atar con un piolín, como si fuera un matambre.
4) Untar exteriormente con manteca y cubrir con papel aluminio. Colocar en una asadera junto con 1/2 taza de caldo y cocine en horno moderado, hasta que esté bien cocido y doradito (no menos de una hora y media). Dejar enfriar y luego colocar un rato en refrigerador.
5) Cortar en rodajas y servir. Acompañar con hojas de lechuga y rodajas de tomate ligeramente aliñadas.

RISOTTO COMBINADO

El risotto combinado es una receta que combina muchos ingredientes para conseguir un sabor único. Un entrante que puede servirse como plato principal, y es ideal para incluirlo en un menú navideño. Una manera gourmet de preparar el arroz sin utilizar mariscos o ingredientes más exclusivos.

Ingredientes:
GRUPO A:
- ½ kilogramo de habas frescas o guisantes verdes, escogidos y limpios.
- 2 litros de agua (8 tazas).
- 4 cucharaditas de sal.
GRUPO B: (Todos estos van bien picaditos)
- 15 gramos de tocino.
- 30 gramos de jamón de cocinar.
- 1 cebolla mediana, mondada.
- 1 ají dulce sin semillas.
- 1 pimiento verde, sin semillas.
- 1 tomate mediano.
- 3 hojas de culantro.
- 3 ramitas de culantrillo.
GRUPO C:
- 3 cucharadas de aceite vegetal o manteca con achiote.
- 3 aceitunas rellenas.
- 1/2 cucharadita de alcaparras.
- 1/4 taza de salsa de tomate.
GRUPO D:
- 2 ¼ tazas de arroz.
- 3 tazas de agua (en que hirvieron los guisantes).

Preparación paso a paso:
1) Enjuagar bien los guisantes y escurrirlos.
2) Combinar con los 2 litros (8 tazas) de agua en olla y cocinar a fuego alto.
3) Cuando hierva, tapar y cocer por 30 minutos. Agregar la sal y cocer 15 minutos más.
4) Escurrir y reservar 3 tazas del líquido.
5) Mientras tanto, en un caldero , dorar el tocino. Retirar y dorar el jamón.
6) Añadir el resto de los ingredientes incluidos en el GRUPO B y sofreír.
7) Añadir los incluidos en el GRUPO C y mezclar.
8) Lavar bien el arroz, escurrir y añadir, mezclándolo bien.
9) Agregar los guisantes al arroz y sofreír (saltear) por unos minutos.
10) Añadir las 3 tazas de líquido y cocinar a fuego moderado hasta que seque.
11) Voltear el arroz. Tapar el caldero y cocer por 30 minutos a fuego bajo (sin llegar a que se evapore el líquido). A mitad del tiempo voltear nuevamente el arroz. Cuidar que no se pegue.
12) Cuando el grano de arroz está blando, retirar del fuego. Servir caliente en cazuelas de terracota (puede utilizarse otro plato hondo).

CARDO NAVIDEÑO

Quizá una de las recetas exprés más sencillas pero con su toque gourmet: el cardo. Una hortaliza no muy popular en el menú diario pero que puede presentarse como una excelente opción a la hora de preparar una mesa navideña. El tentempié ideal para comenzar una noche de fiestas.

Ingredientes:
- 1 planta de cardo comestible (parte blanca de los tallos interiores).
- Harina, cantidad necesaria.
- Leche, cantidad necesaria.
- 3 a 4 dientes de ajo.
- Aceite y sal.

Preparación paso a paso:
1) Limpiar bien el cardo, dejándolo en un barreño con agua y un chorrito de zumo de limón.
2) Cortarlo en trozos y ponerlo a cocer en abundante agua con sal hasta que esté tierno.
3) En una sartén, poner un poco de aceite y refreír un par de dientes de ajo en láminas.
4) Añadir una cucharada de harina y, antes de que se dore, un chorrito de leche.
5) Dejar cocer unos minutos hasta tener una bechamel ligera, desleír esta salsa con un poco del caldo de cocer el cardo y rectificar de sal.
6) Añadir esta salsa al cardo.
7) Servir caliente.

CARDO CON SALSA BLANCA PIMENTÓN

Una variante de la receta anterior. A diferencia del “Cardo Navideño”, esta receta es más intensa en su sabor pero igual de sencilla a la hora de preparar. Puede acompañarse con algún otro plato y constituir así un excelente entrante navideño.

Ingredientes:
- 1 cardo blanco mediano.
- 1 cucharadita al ras (de las de café) de pimentón.
- 1 cebolla mediana.
- 1 y ½ cucharada sopera de harina.
- 3 cucharadas soperas de aceite.
- Agua de cocer el cardo.
- 1 limón.
- Sal a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Limpiar bien el cardo, dejándolo en un barreño con agua y un chorrito de zumo de limón.
2) Cortarlo en trozos y ponerlo a cocer en abundante agua con sal hasta que esté tierno.
3) En una sartén poner el aceite a calentar, añadir la cebolla picada y, cuando esté dorada, echar la harina.
4) Dar unas vueltas con una cuchara de madera y añadir el pimentón, remover bien todo. El fuego tiene que estar lento para no quemar el pimentón.
5) Añadir el agua donde se coció el cardo y dar un hervor.
6) Echar esta salsa sobre el cardo y dejar cocer todo junto 10 minutos más a fuego lento.
7) Servir en una fuente, previamente calentada para que no se enfríe.

ENSALADA DE ESCAROLA Y GRANADA

La ensalada gourmet más sencilla que combina muy bien dos ingredientes con un aliño delicioso. Acompaña algunos entrantes y va muy bien con platos a base de carne: corderos asados, cochinillos, pavos, entre otros. Una receta para tener en cuenta dentro del menú navideño.

Ingredientes:
- 1 escarola grande.
- 1 granada grande.
- Aceite de oliva extra virgen, cantidad necesaria.
- Vinagre de Jerez, cantidad necesaria.
- 2 dientes de ajo.
- Sal a gusto.
- Comino a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Deshojar la escarola, cortarla en trocitos y lavarla bien.
2) Desgranar la granada, eliminando todas las pieles amarillas.
3) En una ensaladera poner la granada y la escarola y revolver bien para que la granada no quede en el fondo.
4) Preparar la vinagreta mezclando el aceite y el vinagre al gusto de cada uno, con un prensa-ajos, prensar los 2 dientes de ajo, mezclando esto con el aceite y el vinagre.
5) Poner sal y comino al gusto.
6) Verter esto sobre la escarola y la granada.
7) Servir en la mesa acompañando un plato caliente.

ENSALADA TRICOLOR

Una excelente combinación de ingredientes transforma a esta receta gourmet es un plato exquisito y colorido. La “Ensalada Tricolor” acompaña muy bien cualquier plato, pero en sí misma se convierte en un interesante entrante que puede incluirse sin problema en la cena de Navidad. Su preparación es extremadamente simple, como la mayoría de las ensaladas.

Ingredientes:
- 1 gallina o pollo de 2 Kg.
- 1 ½ taza de mayonesa.
- 2 tazas de patatas cocidas en cuadritos.
- 1 taza de zanahoria cruda rallada.
- ½ taza de apio (celery) picadito.
- ½ taza de vainitas (judías verdes o habichuelas) cocidas y picaditas.
- 2 pepinillos encurtidos picaditos.
- ½ taza de aceitunas.
- 2 huevos duros picaditos.
- 1 cucharadita de sal.
- 1 manzana picadita con su cascara.
- ½ taza de petit pois (guisantes verdes).
- ½ taza de nueces picaditas (opcional).
- 1 lechuga.

Preparación paso a paso:
1) Desgrasar por completo la gallina.
2) Hervir la gallina hasta que este blanda.
3) Enfriar y desmenuzar todo la gallina.
4) Luego, junto a la mayonesa mezclar con los demás ingredientes.
5) Servir bien fría sobre las hojas de lechuga.

ENSALADA DE PIÑA CON MARISCOS

Esta deliciosa receta tropical —según los expertos, afrodisíaca— combina los sabores del marisco, la salsa rosa y la piña para crear una ensalada jugosa y veraniega. Si se necesita disponer de un poco de tiempo entre la preparación de la ensalada y el consumo de la misma, es aconsejable refrigerarla. Sin duda un entrante que armoniza muy bien en la mesa navideña. La receta rinde para cuatro comensales y se puede servir como primer plato único.

Ingredientes (4 personas):
- Una piña.
- Una lechuga tipo iceberg.
- Quisquillas (unas 12).
- Mayonesa, cantidad necesaria.
- Un limón.
- Sal y pimienta.
- 8 barritas de marisco.
- Kétchup, cantidad necesaria.

Preparación paso a paso:
1) Pelar la piña y cortar en rodajas. Calcular media rodaja por persona. Cortar las rodajas en trocitos y apartar.
2) Lavar muy bien la lechuga y cortar en tiras muy finas. Apartar.
3) Pelar las quisquillas hervidas. Cortar las barritas de marisco en trozos.
4) Mezclar la mayonesa con el kétchup en 4 partes de mayonesa por una parte de kétchup. Así se obtiene la salsa rosa para el preparado final.
5) Optar por utilizar platos individuales (los ideales son copas grandes). Poner en cada uno primero una base de lechuga cortada y exprimir un poco de limón encima. Luego añadir el marisco, la piña y sazonar con pimienta negra y un poco de sal. Finalmente añadir la salsa rosa encima. Servir lo antes posible.
6) Adornar cada copa con una rodaja de limón.

ENSALADA DE AGUACATE CON JAMÓN

Una ensalada gourmet que combina dos sabores clásicos, el del aguacate (palta) con el del jamón. Puede presentarse en la mesa como un entrante o como el complemento de un plato principal. De una u otra forma esta receta es ideal para incluir en el menú navideño.

Ingredientes:
- 12 lonchas finas de jamón ibérico (o un buen jamón serrano).
- 3 aguacates maduros.
- 1 cebolla tierna.
- 3 huevos.
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen.
- 2 cucharadas de vinagre balsámico.
- Sal y pimienta negra a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Hervir los huevos en un cazo durante 10 minutos hasta que estén duros. Luego colocarlos en una fuente con agua muy fría para que se enfríen.
2) Pelar los aguacates y cortarlos por la mitad. Quitar el hueso y cortar en rodajas.
3) Colocar los huevos duros (fríos), la cebolla troceada, el aceite y el vinagre en un bol y mezclar con una mini batidora.
4) Añadir sal y pimienta.
5) Colocar las lonchas de jamón ibérico en una fuente y poner las rodajas de aguacate en el centro.
6) Poner la salsa encima. Adornar con un poquito de pimentón dulce y una ramita de perejil.

ENSALADA TEMPLADA DE LANGOSTINOS

Una ensalada gourmet clásica para incluir como entrante en las Fiestas de Navidad. Se prepara de manera muy simple y puede acompañarse con una cava. También puede servirse junto a otros entrantes. Esta receta gusta mucho al paladar de cualquier comensal.

Ingredientes:
- 400 gramos de langostinos.
- 1 puerro grande (o dos pequeños).
- 1 y ½ vasito de vino de leche evaporada.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharada de vinagre.
- 50 gramos de nueces.
- 2 tomates.
- ½ vasito de vino blanco.
- 1 cebolla tierna.
- Sal y pimienta a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Cortar los puerros en rodajas finas y sofreír en un poco de aceite. Añadir la leche evaporada y cocer.
2) Pelar los tomates, cortar en dados, regar con aceite y dejar durante 30 minutos.
3) Pelar los langostinos y saltear en aceite de oliva. Sacar los trozos y luego echar las cabezas y las cáscaras al mismo aceite, añadir el vino blanco y poner a fuego alto para reducir el líquido. Luego pasar por un colador y apartar el líquido.
4) Picar la cebolla tierna. Añadir el vinagre, el aceite y el jugo de los langostinos para hacer un aliño.
5) Colocar en un plato los puerros, los tomates, los langostinos y cubrir con el aliño. Espolvorear con nueces y servir.

Principios de la cocina sana

Al preparar la comida se debería cortar toda la grasa visible de la carne y eliminar la piel del pollo. Lo ideal es preparar las piezas al horno o a la plancha, hirviéndolas o cocinándolas al vapor, cosa que siempre resulta más sana que freírlas. Si se elige esta última opción, es mejor usar aceite de oliva, o cualquier otro poliinsaturado, antes que emplear mantequilla o manteca.

Asimismo, cada día se deben comer dos piezas ricas en fibra, por ejemplo, pan integral o cereales, fruta fresca o verduras crudas o poco cocidas, pasta o arroz integral y alubias. Las ensaladas son ricas en vitaminas y minerales e, incluso, en fibra; para prepararlas de la forma más sana conviene utilizar zumo de limón o aderezos que contengan poca grasa.

Tanto los dulces y caramelos como el alcohol poseen un elevado contenido de calorías y deben consumirse con moderación, Aunque en pequeñas cantidades el alcohol es aconsejable para el buen funcionamiento del corazón y del sistema circulatorio, se debería limitar su consumo a dos copas de vino tinto selecto al día. El mejor ejemplo de cocina sana es la dieta mediterránea; ésta incluye cereales, pescado y aceite de oliva y, por ende, contiene menos grasa que la cocina del mundo occidental.

Secretos para comer más sano

Cuando todos en casa procuran cuidarse en las comidas, a veces resulta un desafío tener que cocinar. El secreto está en el momento de hacer las compras. Para ello te sugerimos empezar a planificar tus comidas en las góndolas de los supermercados: todos los días aparecen productos nuevos con bajo contenido graso, con menos colesterol, con pocas calorías; sólo es cuestión de salir a buscarlos. En materia de carnes elije siempre las que sean menos grasas; y si puedes reemplazar las carnes rojas por pollo o pescado será mucho mejor.

Para los aderezos, opta por el aceite de oliva extra virgen; cuesta un poco más, pero necesitarás menos cantidad para darle sabor a tus comidas. En cuanto a las mayonesas y otros condimentos, opta, cuando exista la alternativa, por la versión dietética; son tan ricas como las originales y mucho más livianas.

Finalmente, incluso en panaderías hay opciones saludables. Hay líneas de productos que, sin ser dietéticos, tienen menor cantidad de grasas; si no te gusta el sabor de los dietéticos o "light" (livianos) prefiere siempre las harinas integrales y los panificados sin agregados químicos.

Claves para darle sabor a tus comidas

Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel manteca).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón, páprika (pimentón) y comino.

Uno por uno, los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. En este sentido, existen métodos de cocción que destruyen las vitaminas de los alimentos mientras que otros ayudan a conservarlas. Por ejemplo: si las verduras se hierven en exceso, se pierde prácticamente toda la vitamina C que poseen mientras que otras formas de cocinar la mantiene casi por completo. Cada técnica de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe saber para qué está indicada cada una.

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas.

• Hervido: No se necesita grasa. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poco agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas.

• Cocido al vapor: Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Pero es muy fácil sobrepasarse en la cocción.

• Horneado, grillado (grillé): No se necesita incorporar grasas a las carnes. El calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B.

• Braceado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Pero las carnes quemadas o asadas en exceso inciden en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados.

• Frito por inmersión o en la sartén: Posee un alto porcentaje en grasas porque los alimentos las absorben y no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debe reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno.

• Salteado (sofrito): Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere cantidad de grasa. Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas.

Clasificación de los alimentos

Frutas

Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Durazno (Melocotón)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados

Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos

Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Crema de leche descremada (desnatada)
Leche descremada (desnatada)
Queso blanco descremado (desnatado)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros descremados
Requesón
Ricota magra
Yogur descremado (desnatado)
Yogur descremado con cereales (desnatado)
Yogur descremado con frutas (desnatado)

Aceites vegetales

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva

Condimentos naturales

Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche descremada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche descremada
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jeréz
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Malta
Malta torrada
Oporto
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto

Bibliografía

- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.

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