120 POSTS para mejorar tu calidad de vida
Súper consejos para un máximo bienestar – Volumen 3
EBOOK KINDLE – COLECCIÓN MÁS BIENESTAR

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa e Interior: OrzolaPress
Fotos de tapa: BigStock, IStock (Getty Images), ShutterStock, ThinkStock
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2014, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2014, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014, OrzolaPress

Primera Edición: Mayo, 2014 (en Español)
CDME: CMB-120P-0002-12052014
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

*Importante: Este mini libro contiene un total de 120 artículos (posts) publicados en el blog oficial de Mariano Orzola, “Bienestar y mucho más...”. Estos artículos tienen un carácter informativo y sirven cómo una guía práctica de referencia para mejorar el bienestar general a través de consejos de nutrición, ejercicio, salud, belleza y plenitud física y mental. Bajo ningún aspecto la información publicada puede ser considerada como el sustituto de un tratamiento médico profesional. Ante cualquier duda consulta a tu doctor.

Contenidos

¿Dónde y cuándo hacer ejercicio?. 7

La gimnasia más económica y saludable del mundo. 8

Band Gym: Ejercicios clásicos con banda elástica. 10

Fresh Fitness: Ejercicios modeladores bajo la ducha. 13

Acuaeróbic: La gimnasia divertida. 15

Calentar el cuerpo y quemar grasa. 18

Acostumbra tu cuerpo al ejercicio físico. 20

Entrenamiento intensivo: El secreto para “quemar grasa”. 23

Entrena tus piernas con una silla. 26

Ejercicios para lucir un “busto firme”. 29

Ejercicios respiratorios para controlar la ansiedad. 31

Ejercicios faciales para un rostro nuevo. 33

Ejercicios orientales para recuperar la salud. 34

Cómo desintoxicar el organismo del tabaco. 36

Métodos para canalizar la agresividad. 39

Eutonía: Para relajarse en movimiento. 41

Reiki: Para una mejor calidad de vida. 44

Rolfing: Una alternativa para mejorar la salud. 46

Tai Chi: El movimiento de la energía corporal 47

Aire puro para vivir y lucir mejor. 50

Las infusiones más efectivas para conservar la salud. 51

Alimentos perecederos: ¡Cuidado con su consumo!. 55

La verdad de las dietas. 57

El consumo de grasas. 59

Planificación saludable de una dieta colorida. 61

Cómo comer liviano sin hacer dieta. 63

5 preguntas frecuentes sobre las “dietas bajas calorías”. 65

Cocina Light: 3 recetas “bajas calorías”. 67

Cocina Integral: 2 recetas con alto contenido de “fibra”. 70

3 secretos de nutrición para “estar en forma”. 72

Cómo cambiar tus hábitos alimenticios para siempre. 73

Cómo tener una cocina verdaderamente limpia. 74

Mini comidas: Imprescindibles para eliminar kilos. 78

Cocina Matinal: 3 recetas para un desayuno natural 80

Cocina Verde: 3 recetas con verduras. 82

Cocina Liviana: 3 recetas deliciosas “bajas calorías”. 84

Cocina Gourmet: 3 postres súper ricos. 87

Propiedades de una ensalada increíble. 89

3 baños vitales para un cuerpo nuevo. 91

Organizar el tiempo: El secreto para vivir más. 93

Lo que debes saber sobre las “estrías”. 95

Cómo transformarte en una persona feliz. 97

Cómo comenzar un nuevo estilo de vida. 99

Cómo organizar un entrenamiento casero. 100

Cómo establecer un plan de ejercicios constante. 102

La mejor receta para conservarte delgada. 103

Comienza a mover el cuerpo y entrenar los músculos. 105

Cómo quemar grasa de manera divertida. 108

Claves de entrenamiento para mejorar la silueta. 111

Brazos firmes y definidos con 5 ejercicios. 112

Ejercicios para estar más despiertas. 115

Consejos prácticos para potenciar la memoria. 118

El secreto para revertir el paso del tiempo. 119

10 fórmulas para el cuidado facial y corporal 121

Guía práctica para renovar el organismo. 123

Ejercicios simples para un cuello espléndido. 125

Cuida tu piel y tu cabello con una buena alimentación. 127

Los nutrientes ideales para un organismo saludable. 128

Alimentos energéticos para una dieta saludable. 130

Bases nutricionales para mejorar el color de la piel 131

El placer por la comida. 132

Cocina Light: 3 recetas bajas en grasa. 133

Cocina Modeladora: 3 deliciosas recetas “reductoras”. 136

Cocina Dulce: 3 recetas para disfrutar sin perder la línea. 138

4 planes alimentarios para las exigencias diarias. 140

MANZANA: El remedio universal 142

Ortorexia: La obsesión por la comida sana. 144

Vigorexia: La obsesión compulsiva por el gimnasio. 146

Cromoterapia: El poder curativo de los colores. 148

Musicoterapia: Sonidos para la salud. 150

Terapia de Polaridad: Para recuperar la energía. 152

Combate el “exceso de sudor”. 154

Olvídate del “mal aliento”. 156

AUTOTEST: ¿Cómo será tu peso corporal dentro de un año?. 158

Cómo recuperarte de una sesión en el gimnasio. 162

Cómo seguir en forma a pesar de los años. 163

Estrés femenino: ¿Sólo una cuestión hormonal?. 164

Cuidado con el “exceso de trabajo”. 166

Tips para desarrollar una mentalidad positiva. 167

Visualización: El poder curativo de la imaginación. 169

Dos formas conscientes de respirar. 170

3 ejercicios para potenciar la “capacidad pulmonar”. 171

Actividades aeróbicas y calidad de vida. 172

Arma tu equipo necesario para comenzar a entrenar. 173

5 ejercicios para una “simetría corporal” ideal 174

3 súper ejercicios para moldear las caderas. 177

5 ejercicios suaves para una “cola perfecta”. 178

3 aspectos “claves” para la actividad física. 180

5 kilos menos ¡YA!. 182

La obsesión por la imagen. 184

Anorexia y Bulimia: Para prestar atención. 186

Factores determinantes de la “obesidad”. 188

15 tips para conservar un “peso ideal”. 190

Comer para “estar en forma”. 191

Desintoxica el cuerpo y aumenta la vitalidad. 193

Sodio y potasio para una vida más sana. 194

Cómo determinar la calidad de los alimentos. 197

AJO: El alimento benéfico. 198

ARÁNDANO AZUL: Pequeño aliado de la salud. 199

CRUCÍFERAS: Necesarias para una dieta saludable. 201

PIMIENTA DE CAYENA: Para quemar grasa. 203

¿Por qué una persona engorda?. 206

Lo que debes saber sobre las “dietas vegetarianas”. 207

Antidieta: ¿Una alternativa para adelgazar?. 210

5 preguntas frecuentes sobre el “control de peso”. 212

5 preguntas frecuentes sobre “la grasa en las comidas”. 214

Dieta Antidepresiva: Para cambiar el ánimo. 216

Alimentación para eliminar “tensiones”. 218

4 claves para perder peso de manera efectiva. 220

Plan para eliminar kilos sin hacer dieta. 221

¿Ser o estar? Esa es la cuestión. 225

¡Olvídate de las calorías, acuérdate de la grasa!. 226

Todo sobre los productos “light”. 227

Lo que debes saber sobre los “alimentos transgénicos”. 230

Cómo planificar tu alimentación diaria. 233

Prepara un menú fácil, nutritivo y natural 235

Dos súper recetas “reductoras”. 237

Prepara una comida deliciosa y saludable. 239

Vitaminas para una mejor calidad de vida. 241

Cuasivitaminas: Esenciales para un máximo bienestar. 243

Sobre el autor. 244

¿Dónde y cuándo hacer ejercicio?

Cuando realizas ejercicios físicos en tu propio hogar se te presentan dos grandes dilemas: dónde y cuándo entrenar. No siempre cuentas con grandes habitaciones, amplios espacios físicos o lugares privados libres de ruidos y personas. Además, el problema se complica si tu casa es un modesto departamento de pocos ambientes.
Como primera medida, la plaza del barrio o el parque de la ciudad parece la mejor alternativa frente a la falta de espacio, pero se desvanece el sólo hecho de pensar en las bajas temperaturas del otoño y el invierno además de la falta de privacidad. La segunda salida parece, en principio, más razonable: un gimnasio; eso sí a olvidarte de ejercicios sin pesas, gratuitos y para hacerlos en tu casa. Aparentemente se te terminan las posibilidades si no fuera porque hasta ahora se te paso por alto un detalle: el 90 por ciento de los ejercicios físicos sin pesas no requieren de un gran espacio, alcanza una superficie de 2 por 2 y no demandan largas horas de entrenamiento, lo que te permite ocupar una habitación pequeña por no más de 30 minutos. A partir de ahora, el lugar donde entrenar ya no es más una excusa para privarte de sentirte bien y llevar cabo una vida más saludable.

Una cuestión de horarios

Cualquier época del año es buena para encarar un entrenamiento físico aunque el organismo se adapta mejor al ejercicio en algunas estaciones más que en otras. El otoño y la primavera son las épocas ideales para empezar a acostumbrar al cuerpo a un ritmo de trabajo muscular. Comenzar a ejercitarse en pleno verano no es recomendable; el calor produce deshidratación y las altas temperaturas de la estación generan fatiga y cansancio que finalmente terminan en un justificado rechazo hacia los ejercicios. Sin embargo, en verano puede encararse una rutina de ejercicios pero de manera gradual, comenzando con uno o dos ejercicios diarios hasta llegar en 3 semanas a un plan completo.
Otro aspecto es en qué hora durante el día conviene entrenar. Lo ideal es apenas te levantas, pues así no estás pensando todo el día en que debes hacer ejercicio. Pero siempre que sea lejos de las comidas, cualquier hora viene bien al cuerpo y la mente.

La gimnasia más económica y saludable del mundo

La actividad física más económica, divertida e imprescindible para esta en forma es “caminar”. La caminata diaria ayuda a combatir el sedentarismo y prevenir la aparición de muchas enfermedades. En la actualidad la popularidad de la caminata (walking) se debe a que se la considera la actividad ideal para conservar la salud, acrecentar la vitalidad y purificar la mente, sobre todo porque siempre se la practica al aire libre.
Al caminar se ponen en funcionamiento muchos músculos esqueléticos a través del movimiento de brazos y piernas, lo cual permite entrenar eficazmente la capacidad de resistencia del cuerpo. Además una adecuada y profunda respiración durante el ejercicio favorece notablemente el sistema cardiovascular. Por todo eso, caminar es un ejercicio que está recomendado para personas de todas las edades.

Reglas de oro de la caminata

• Para caminar no es necesario contar con un gran equipo deportivo, lo importante es que la ropa sea cómoda, permita realizar los movimientos libremente y se adapte sobre todo al clima. Por ejemplo, en verano conviene utilizar una gorra y unos lentes para protegerse del sol, y guantes, bufanda y gorro durante los meses de frío.
• Realizar siempre algunos ejercicios de estiramiento cinco minutos antes y después de caminar. Empezar progresivamente con el siguiente ritmo: 400 metros todos los días de la primera semana, 800 la segunda, 1.200 la tercera y así hasta llegar a los 3.200 metros (32 cuadras) en la décima semana de caminata.
• Las zapatillas deben contar con una suela flexible, que es la más cómoda para marchas prolongadas. Además tienen que tener una buena amortiguación, sobre todo en el talón, un arco marcado y una cubierta que permita respirar al pie sin problemas. Lo importante es que no produzcan ningún tipo de molestia mientras el cuerpo está en movimiento.
• La caminata es una actividad que jamás debe generar competencia. Cada individuo tiene que respetar su propio ritmo y el esfuerzo nunca debe ser excesivo. Sin presión a la hora de caminar se puede disfrutar de un paseo en plenitud.

La técnica más efectiva a la hora de caminar

La técnica para una correcta práctica de caminata forma parte de los movimientos motores cotidianos que se ponen en juego a la hora de caminar. Por lo tanto, no se requiere de una preparación especial para comenzar con la actividad. Sólo es necesario considerar algunos factores que mejoran el rendimiento y permiten obtener los máximos beneficios de la actividad:

1. Posición del cuerpo: Mantener el tronco derecho y erguido, la cabeza formando una prolongación natural de la columna vertebral, la vista hacia el frente, los hombros relajados ligeramente hacia atrás y el abdomen contraído (pero sin forzar). Esta posición produce una apertura del tórax que permite respirar mejor.
2. Movimiento de los brazos: Mantener ambos brazos junto al cuerpo y moverlos paralelos a él al ritmo de la marcha. Hacia delante no debe sobrepasar la altura del pecho y hacia atrás la mano debe llegar hasta la altura del hueso de la cadera. A mayor velocidad de marcha, mayor flexión en los brazos. En un ritmo rápido los brazos forman un ángulo de 90º y los puños permanecen cerrados.
3. Movimiento de piernas y pies: Deben darse pasos normales. Hacerlo de forma relajada y sin modificar la longitud de cada paso. Los pasos largos producen un mayor agotamiento. La característica distintiva de la caminata como actividad física está dada por el movimiento consciente de contacto con el suelo mediante el talón y extensión del resto del pie; primero se apoya el talón y luego se extiende todo el pie hasta los dedos en dirección de la marcha.
4. Respiración: Si existen dificultades para respirar, debe comprobarse que la postura sea la adecuada. Para respirar correctamente, se debe inspirar por la nariz y espirar por la boca profundamente, pero sin llegar al máximo. Evitar las inspiraciones rápidas y poco profundas (jadeos). Cada uno tiene que encontrar su propio ritmo de respiración pero se puede comenzar inspirando durante tres pasos y espirando en los tres siguientes.

Band Gym: Ejercicios clásicos con banda elástica

Reglas básicas

• Utilizar una banda de látex flexible color marrón claro mediana de 3 metros de largo. Se adquiere en farmacias.
• Tener en cuenta la postura del cuerpo y de las manos y realizar un previo calentamiento en las zonas a trabajar.
• Comenzar con una o dos series y aumentar semanalmente hasta las 3 o 4 series de 15 repeticiones por ejercicio.

*Nota: La banda elástica se ata de ambos extremos de manera que parezca una correa. El largo depende del ejercicio y de la tensión que se quiere dar a la banda.

1. Curl concentrado elástico

Función: Trabajar en forma concentrada el bíceps (músculo anterior del brazo) y los músculos del antebrazo.
Realización: Paradas, con los pies ligeramente separados (en línea con los hombros) ubicando la banda debajo del pie derecho, los brazos extendidos al costado del cuerpo sosteniendo la banda con la mano derecha. Flexionar el brazo derecho sin despegar el codo del tórax hasta elevar el puño a la altura del hombro. Luego regresar lentamente a la posición inicial y repetir la serie con el otro brazo. Así realizas el movimiento alternadamente. Este es el ejercicio ideal para tonificar y reafirmar los músculos del brazo.

Variante del ejercicio 1

Función: Tonificar y reafirmar los músculos del brazo (bíceps) y antebrazo (flexores).
Realización: Paradas, con los pies ligeramente separados (en línea con los hombros) ubicando la banda debajo de ambos pies, los brazos extendidos al costado del cuerpo sosteniendo la banda con ambas manos. Flexionar los brazos sin despegar los codos del tórax hasta elevar ambos puños a la altura de los hombros. Regresar lentamente a la posición inicial y repetir nuevamente hasta completar una serie.

2. Vuelos frontales elásticos

Función: Tonificar los hombros y la parte superior del tórax.
Realización: De pie con las piernas separadas a la distancia de los hombros, sujetar con ambos pies una banda elástica a la vez que se agarra con las manos y se entrelaza en las mismas (con las palmas mirando hacia abajo). Extender los brazos hacia arriba y delante hasta que permanezcan paralelos al suelo hasta la altura de los hombros. Regresar a la posición inicial y repetir el movimiento.

3. Sentadilla clásica elástica

Función: Tonificar las piernas y aumentar la resistencia de los músculos inferiores. Trabajar indirectamente los glúteos.
Realización: Paradas, con las piernas flexionadas, el tronco inclinado ligeramente hacia delante, la cabeza mirando al frente, ambos brazos estirados al costado del cuerpo agarrando la banda elástica que pasa por debajo de ambos pies. Estirar las piernas elevando todo el cuerpo conservando la posición de los brazos, de manera que la fuerza se concentre en las piernas. Regresar lentamente a la posición inicial.

4. Extensión de pierna elástica

Función: Fortalecer y estilizar los muslos y la parte superior de las piernas.
Realización: Sentadas en el suelo sobre una colchoneta ligera, con el torso ligeramente inclinado hacia atrás, los antebrazos apoyados sobre el suelo y ambas piernas flexionadas. La banda elástica debe envolver ambos pies. Con el pie y la pierna derecha bien firme, realizar con pierna izquierda una extensión de la pantorrilla elevándola y despegando el pie del suelo. Repetir varias veces. Luego cambiar de pierna y hacer la misma cantidad de movimientos.

Fresh Fitness: Ejercicios modeladores bajo la ducha

El entrenamiento refrescante o "Fresh Fitness" propone una manera de ejercitar el cuerpo en todo momento y todo lugar, sin sacrificios ni pérdida de tiempo. Es en este sentido que no te vas a librar de hacer ejercicio ni en la ducha. Además de ser mucho más higiénico y de ahorrarte el ensuciar ropa de entrenamiento, los ejercicios bajo el agua de la ducha aportan grandes beneficios para tu salud.

Algunos consejos previos

• Permanece al menos unos diez minutos realizando los movimientos bajo el chorro de la ducha.
• Puedes hacer los ejercicios durante la “ducha-despertador”, nada más levantarte de la cama, o al final del día. Puedes estirar y tonificar tus músculos en el tiempo que tardas en darte el baño.
• Elige la temperatura del agua: la caliente, relaja los músculos, elimina toxinas e induce al sueño. La fría estimula el sistema nervioso y mejora el retorno venoso hacia el corazón. Puedes comenzar con caliente y acabar con una temperatura algo menor.
• Procura que la base de la bañera tenga una alfombrilla de goma para no resbalarte; pues hacer ejercicio en la ducha también tiene su riesgo aunque no sea un deporte de aventura.
• El único aspecto negativo de un entrenamiento bajo la ducha es la gran cantidad de agua que se consume, por eso se puede aprovechar la sesión como un baño directamente utilizando un jabón corporal.

Uno por uno, los ejercicios refrescantes

Ejercicio 1: Para la zona lumbar
Este ejercicio ayuda a aliviar la presión de los discos intervertebrales que se ha generado mientras dormías. Como es el primer ejercicio de la serie, puedes bostezar si quieres.
Frente a la lluvia de la ducha vas a estirar la zona lumbar. Apóyate en la pared con las manos a la altura de los hombros y con los pies ligeramente retrasados, flexiona ligeramente las rodillas y deja que tus caderas se adelanten hasta que notes que la espalda se arquea sin llegar a sentir molestias. Mantén la posición durante 15 segundos.

Ejercicio 2: Para la columna vertebral
Una buena extensión de la columna vertebral viene muy bien después de estar tumbado en una misma posición durante seis u ocho horas seguidas.
Colócate frente a la esquina de la ducha, con una mano en cada pared formando un ángulo recto con el cuerpo, con las manos por encima de la cabeza. Tira de la cadera y el pecho hacia delante hasta que notes que estiras tu espalda, cintura y pectorales. Mantén la posición durante 15 segundos. Repítelo varias veces más variando la altura de los codos hacia arriba para variar el estiramiento.

Ejercicio 3: Para los gemelos (pantorrillas)
Partiendo de la posición del primer ejercicio retrasa un paso una pierna. Pega bien la planta del pie al suelo hasta notar tensión en la parte posterior de la pierna, estira los gemelos durante 20 segundos. A medida que hagas el apoyo de las manos más abajo, vas a comenzar a notar tensión también en la parte posterior del muslo, con lo que estirarás los isquiotibiales durante otros 20 segundos. Cambia de pierna y repítelo todo.

Ejercicio 4: Para los cuádriceps (muslos)
De nuevo coloca los pies a la misma altura para hacer una sentadilla. Con las manos apoyadas en la pared flexiona las rodillas como si fueras a sentarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Es un buen ejercicio de tonificación de los cuádriceps. Mantén la posición durante tres segundos, extiende las piernas y repite para hacer diez repeticiones.

Ejercicio 5: Para los bíceps y tríceps (brazos)
La idea es trabajar el bíceps contra el tríceps. Con ambos brazos flexionados 90º delante del cuerpo, el antebrazo derecho mirando hacia arriba y el izquierdo hacia abajo, agarra la muñeca derecha con la mano izquierda. Haz toda la fuerza que puedas con el brazo derecho, tratando de elevar al antebrazo, mientras resistes con el brazo izquierdo. Simultáneamente tonificas el bíceps de un brazo y el tríceps del contrario. Mantén esta posición de tensión máxima sin movimiento durante 15 segundos, respirando normalmente. Descansa unos segundos, cambia la posición de los brazos y repite dos veces más.

Acuaeróbic: La gimnasia divertida

El “acuaeróbic” es una modalidad de gimnasia que permite entrenar el cuerpo a través de movimientos aeróbicos en el agua. Esta actividad se basa en utilizar la “resistencia” que ofrece el agua para tonificar los músculos a través de ejercicios de fuerza y flexibilidad realizados dentro de ella. El acuaeróbic está recomendado para la recuperación de lesiones, como por ejemplo de la rodilla. Puede llevarlo a cabo cualquier persona y no es necesario saber nadar, ya que se practica en los lugares menos profundos de la pileta.
Para comenzar una sesión de acuaeróbic necesitas contar con una pileta (ya sea en tu casa o en un club); luego debes elegir un lugar donde el agua no sobrepase la altura de tus hombros, pues de lo contrario sería difícil mantener el equilibrio del cuerpo. Así en la parte media y baja de la pileta puedes realizar todos los ejercicios de alto impacto, como saltar de diferentes maneras, brincar, etc., ya que el agua amortigua la caída y evita que se produzcan lesiones.

Una sesión de acuaeróbic

Dedica al menos 30 minutos diarios a la sesión de ejercicios repartiendo el tiempo proporcionalmente entre cada uno de los movimientos. Lo ideal es que el agua de la pileta esté a una temperatura ambiente, aunque el agua fresca favorecería la tonificación de los músculos. Luego de la sesión puedes darte una ducha relajante para bajar el ritmo del entrenamiento físico.

1. Caminata acuática: Como primer movimiento debes caminar libremente por la pileta, con pasos grandes, intercalando a la vez la posición de los brazos, la espalda debe permanecer siempre derecha, abdominales contraídos y rodillas algo flexionadas. Puedes hacer el ejercicio de diferentes maneras (caminado en círculo, hacia atrás), o también puedes bailar como una manera de aflojar el cuerpo. Cambiar el ritmo es otra de las formas que te ayudará a "entrar en calor".
Músculos que trabajan: Todo el cuerpo.

2. Skippings bajo impacto: Sujétate del borde de la pileta (mejor si la pileta tiene una barra fija para sostenerse), las piernas separadas, eleva la rodilla derecha hasta el pecho con el pie bien extendido, luego estiras la pierna derecha llevándola por detrás del cuerpo. Intercala la pierna derecha e izquierda con un movimiento continuo y realizando fuerza al hacerlo.
Músculos que trabajan: Glúteo mayor (cola).

3. Vaivén: Este ejercicio es una variante del skippings bajo impacto. Desde la misma posición anterior, pero sin elevar las rodillas, llevas primero una pierna y luego la otra hacia los laterales y en segunda instancia hacia adentro.
Músculos que trabajan: Glúteo mediano-menor (cola), aductores.

4. Salto de danza: Desde cualquier parte de la pileta (siempre teniendo en cuenta la altura de agua ideal), realiza brincos, cruzando las piernas en el momento de elevarte y al mismo tiempo que cruzas los brazos delante del cuerpo. Este movimiento de danza clásica es fantástico para fortalecer los tobillos y aumentar la agilidad de todo el cuerpo. Además, al realizarlo en el agua, no corres peligro de lesionarte las articulaciones de los miebros inferiores.
Músculos que trabajan: Pectoral, aductor (piernas), gemelos.

5. Suspensión de piernas: De espaldas a la pared, tratando de sujetarte lo mejor posible del borde para no desplazarte. Flexiona las piernas y lleva ambas rodillas hacia el pecho y luego estíralas hacia el frente (como si empujaras algo). Regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento. Es ideal para trabajar abdominales, sobre todo los músculos inferiores (a la altura de la pelvis) y fortalecer la zona uterina.
Músculos que trabajan: Abdominales inferiores.

6. Sentadilla mixta: Puedes hacer ejercicios combinados, por ejemplo: estocadas para las piernas mientras haces fuerza con los brazos cerrando bien los puños o utilizando una manopla. Bajas con los brazos hacia atrás y luego subes con los brazos hacia adelante (siempre haciendo fuerza). También puedes desplazarte como si caminaras por la pileta.
Músculos que trabajan: Cola, brazos y piernas.

Calentar el cuerpo y quemar grasa

El calentamiento corporal constituye un aspecto muy importante para cualquier plan de ejercicios físicos y no hay que considerarlo innecesario ni restarle importancia. Calentar el cuerpo contribuye a evitar lesiones producidas por entrenar con el cuerpo "en frío". Se ha estimado que el tiempo mínimo que se debe dedicar para poner a punto todos los músculos del cuerpo oscila entre los 5 y 10 minutos.
Todos los movimientos para calentar el cuerpo son además estupendos ejercicios aeróbicos que permiten quemar grasa de manera sostenida y efectiva. Por eso son muy recomendados sumarlos en un plan de ejercicios localizados, ya que complementan el trabajo muscular.
Asimismo considera realizar el calentamiento en un ambiente templado y comienza llevando varias prendas de ropa superpuestas, sobre todo si lo practicas al aire libre. Quítatelas a medida que entres en calor hasta que termines el calentamiento con la prenda que vas a utilizar luego en el plan de ejercicios.
Inmediatamente después de terminar con el calentamiento debes comenzar con el entrenamiento principal. De lo contrario deberás calentar de nuevo el cuerpo, ya que si éste se realiza de manera aislada carece de sentido y se pierden sus efectos.

Beneficios del calentamiento corporal

• Mejora el sistema cardiovascular.
• Facilita la contracción muscular aumentando su eficacia.
• Mejora la flexibilidad y el tono muscular.
• Aumenta la frecuencia cardiaca hasta un 40-60% respecto del estado de reposo.
• Fortalece las articulaciones al aumentar el líquido sinovial.
• Previene el riesgo de lesiones como desgarros o contracturas.
• Contribuye a quemar grasa y modelar el cuerpo.

El mejor movimiento para calentar y quemar grasa

El ejercicio Cardio Static Run (CSR) es ideal para remplazar cualquier actividad aeróbica clásica como caminar, trotar o andar en bicicleta (conocidas como cardio). La combinación de los movimientos de brazos y piernas de la clásica “marcha aeróbica” constituye el movimiento más recomendado para calentar el cuerpo y quemar grasa.
Se trata de mover alternadamente las piernas y los brazos con los puños cerrados sin despegar completamente los pies del piso, como si estuvieras trotando pero sin avanzar. La respiración debe ser profunda y secuencial inhalando el aire por la nariz y exhalando por la boca al tiempo que imprimes ritmo e intensidad a los movimientos.
Debes hacer el ejercicio al menos 5 minutos de manera intensa. También puedes llevarlo a cabo con dos mancuernas (pesas de mano) de 1 kilogramo cada una, pero sólo cuando tu cuerpo esté acostumbrado al ejercicio físico regular (luego de la tercera semana de entrenamiento).

Acostumbra tu cuerpo al ejercicio físico

Con sólo llevar a cabo diariamente 5 ejercicios físicos localizados,  consigues acostumbrar tu cuerpo a la actividad física regular. En un par de semanas estarás lista para incrementar el trabajo físico con rutinas más exigentes.

*Para comenzar: Realizar 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones cada una por cada ejercicio. Repetir la rutina los siete días de la semana.

1. Vuelos cruzados para pectorales (tórax y brazos)
Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho. Extiende ambos brazos a la vez hacia sus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). Luego vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. Debes alternar la posición de los brazos cuando los cruzas uno arriba del otro.

2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo)
Parados, con ambas piernas flexionadas (como si estuvieras apenas sentado en una silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el tronco ligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante del tórax entre medio de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Estiras las piernas y levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, al tiempo que elevas ambos brazos por delante del pecho hasta colocarlos encima de la cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

3. Encogimientos abdominales (abdomen)
Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del suelo, evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo. Exhala el aire al subir la cabeza e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales no en el cuello, la cabeza, los brazos o la espalda.

4. Flexiones lagartijas (tórax y brazos)
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca.

5. Estocadas (muslos y cola)
En la posición de pie coloca las manos detrás de la cabeza (en la nuca) mientras conservas la espalda bien derecha. Realiza un paso al frente y flexiona ambas rodillas. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento pero con la otra pierna. La flexión de rodillas no debe superar los 90º. Y recuerda realizar el movimiento alternando las piernas (derecha e izquierda), para conseguir un trabajo equitativo.

Entrenamiento intensivo: El secreto para “quemar grasa”

Los movimientos físicos realizados de manera rápida y  prolongada consumen una importante cantidad de energía, permitiéndole al cuerpo quemar la grasa acumulada. Las actividades aeróbicas son un claro ejemplo de ello. En un entrenamiento aeróbico la energía se obtiene a partir de la descomposición de los hidratos de carbono o de las grasas, en combinación con oxígeno. Así, la necesidad de oxígeno de los músculos, provocada por una actividad prolongada, se satisface por medio de la circulación del oxígeno en la sangre. El corazón y los pulmones proporcionan la cantidad de oxígeno que requiere la actividad. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios rítmicos (generalmente sin pesas).
Si se practica con constancia, la actividad aeróbica fortalece el sistema cardiovascular (corazón y pulmones) y mejora la circulación sanguínea. De esta forma se consigue normalizar la presión arterial y disminuir notablemente el riesgo de padecer trastornos coronarios. Por otro lado, los ejercicios aeróbicos tonifican los músculos y permiten una pérdida de peso sostenida y efectiva. En la actualidad, no existe ningún programa dietario serio que no sugiera este tipo de actividad. Mientras más resistencia aeróbica tenemos, más fuerte, sano y esbelto lucirá nuestro cuerpo.

Claves para un cuerpo delgado y con músculos firmes

Uno de los problemas estéticos que más afecta a las personas cuando bajan de peso es la flaccidez muscular, conocida comúnmente como el problema de las "carnes flojas".  A decir verdad, conseguir músculos firmes es todo un desafío cuando el cuerpo recupera su peso normal. Y aunque muchas personas desean recuperar su cuerpo de un día para otro, la realidad demuestra que el exceso de peso es el resultado de una prolongada vida sedentaria, carente de ejercicios físicos y con una dieta totalmente desequilibrada. A pesar de ello, existen dos principios fundamentales que favorecen la eliminación de los kilos de más, eliminando la flaccidez muscular y mejorando el nivel de salud general del cuerpo:

• En primer lugar, los ejercicios aeróbicos o con movimientos rítmicos y rápidos ayudan notablemente a afirmar las carnes (músculos) en las distintas partes del cuerpo, como así también los ejercicios abdominales, las flexiones de brazo y los movimientos de piernas (skippings y saltos suaves). Eso sí, es necesario comenzar con rutinas breves y evitar los movimientos bruscos, pues los resultados pueden volverse en contra.
• En segundo lugar, los alimentos que integren la dieta cotidiana deben estar libres de grasas, sin productos químicos ni azúcares industriales. Evitar la famosa “comida basura” es un buen comienzo para tratar de modificar la estética del cuerpo, al mismo tiempo que se incorporan una mayor cantidad de frutas, verduras y cereales a la alimentación de todos los días.

Boot camp: La opción para eliminar los kilos de más

El boot camp es un entrenamiento basado en ejercicios militares que los soldados realizan durante sus adiestramientos corporales. Se puede quemar grasa para bajar de peso y desarrollar masa muscular usando como resistencia el peso del cuerpo. Es, en definitiva, una rutina muy completa: aumenta la agilidad, incrementa la fortaleza, resistencia muscular y coordinación, además de perfeccionar el equilibrio. Lejos de un campo militar, los gimnasios, las montañas o las playas pueden ser el lugar perfecto para llevar a cabo  un completo entrenamiento de boot camp. Además, la ventaja es que no se requiere un vestido de camuflaje, equipo de supervivencia o las órdenes de un supervisor militar. Lo único que se necesita es constancia, determinación, sed de aventura y muchos deseos de mejorar el estado físico.
El boot camp incluye principalmente ejercicios de calistenia (sin ayuda de máquinas), isométricos (aumentan el tono muscular usando resistencia para contraer los músculos) y pliométricos (incrementan la fortaleza por estiramiento y contracción de los músculos). Aunque puede hacerlo cualquier persona, es aconsejable tener cierta experiencia en la práctica deportiva o física, por eso no está recomendado para sedentarios. Por la variedad de los ejercicios y la intensidad de los mismos, es ideal para aquellos que desean cambiar la monotonía de las pesas y los aeróbicos clásicos por algo más divertido. Además, el entrenamiento de boot camp puede dividirse en dos partes: una dentro del gimnasio y otra al aire libre.

Ejercicios divertidos para un cuerpo en forma

Los ejercicios de boot camp consisten principalmente en correr, saltar, subir y bajar escaleras, sortear obstáculos, realizar flexiones de brazo, abdominales y sentadillas. También las destrezas forman parte del entrenamiento: subir por una soga, hacer equilibrio sobre un tambor rodante, cruzar puentes colgantes y moverse cuerpo a tierra (como una víbora). A continuación describo tres ejercicios clásicos que forman parte de una sesión de boot camp y están indicados para quemar grasas y fortalecer los músculos:

1. Hip-hop: Con los brazos estirados y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original. Debe hacerse en forma continua y por lo menos unas 25 repeticiones.
2. Flexiones de brazo estilo “lagartijas”: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque lo más posible al piso.
3. Salto rana: Agachados con las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra y los brazos detrás de la nuca, efectuamos pequeños saltos tratando de despegarnos del piso lo más que podamos pero sin perder la posición de "rana". Repetimos varias veces el ejercicio para adquirir la flexibilidad que se deriva de este ejercicio.

Entrena tus piernas con una silla

Aunque parezca increíble un objeto tan simple como una “silla” puede transformarse en el accesorio ideal para entrenar los músculos del cuerpo. Tal es así que resulta casi imposible realizar determinados ejercicios físicos sin la ayuda de ésta. Movimientos clásicos como flexiones de piernas (sentadilla) o elevaciones de talones requieren de un apoyo que permita conservar el equilibrio, mientras que otros ejercicios necesitan de un asiento que soporte todo el peso del cuerpo.
A la hora de hacer los ejercicios, lo que debes tener en cuenta es que la silla sea resistente y no resbale en el suelo; así te asegurarás un complemento efectivo que te permita realizar los movimientos con total libertad y seguridad.

1. Elevación de talones parados
En este ejercicio la silla actúa como sostén del cuerpo y sirve para conservar el equilibrio durante todo el movimiento. Párate con la columna erguida, las piernas completamente estiradas y los pies separados a una distancia cómoda (unos cinco centímetros entre sí). Sostente del respaldo de la silla con las punta de los dedos de ambas manos de manera que conserves la postura y no inclines el cuerpo hacia delante (a). Luego lleva el cuerpo hacia arriba elevando los talones y quedando en punta de pies, sin dejar de agarrar la silla. En este movimiento el vientre debe permanecer ligeramente contraído mientras que el pecho debe sobresalir, al tiempo que inspiras profundamente el aire por la nariz (b). Luego vuelve lentamente a la posición inicial espirando el aire por la boca. Realiza unos 20 movimientos más, descansa treinta segundos, y vuelve a repetir la serie.

2. Elevación de talones concentrado
Sentados sobre la silla con la columna erguida y los brazos flexionados con los antebrazos descansando sobre los muslos con las palmas hacia abajo, los pies bien apoyados sobre el suelo con las piernas juntas (a). Eleva los talones al tiempo que ejerces una fuerza hacia abajo con ambos brazos para darle cierta resistencia al movimiento (b). Luego relaja y vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza 2 series de 10 repeticiones cada una.

3. Extensión de muslos «clásica»
En este ejercicio la silla es más que imprescindible, ya que el cuerpo debe permanecer sentado. Siéntate en una silla firme, con la columna erguida, el pecho levantado, los hombros hacia atrás, el abdomen contraído pero sin forzar y los pies bien apoyados sobre el suelo (a). Estira las piernas despegando los pies del suelo y acompañando el movimiento, de modo que la parte inferior de las piernas (pantorrillas) quede alineada con la parte superior (muslos), al tiempo que inhalas el aire por la nariz (b). Durante todo el movimiento las rodillas permanecen siempre en el mismo lugar. Luego regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza tres series de 15 repeticiones cada una. Para agregarle resistencia al ejercicio, puedes utilizar las pesas tobilleras (que se adhieren a los talones como una pulsera).

Variante: Para sumar un toque de creatividad y esfuerzo puedes realizar el siguiente ejercicio como una variante de la extensión de muslos. Sentado en la silla y sujetándola con ambas manos de los laterales, coloca entre tus tobillos una pelota de fútbol y realiza un vaivén con las piernas. Cuando eleves las piernas debes presionar la pelota haciendo fuerza e inhalando el aire por la nariz (a) mientras que al descender debes aflojar exhalando por la boca (b). Puedes reemplazar la última serie de 15 repeticiones del ejercicio anterior o realizar 2 series de 20 repeticiones reemplazando la “extensión de muslos clásica”.

4. Flexión individual de pierna «estilo sentadilla»
Colócate en el medio de dos sillas y agarra la punta del respaldar de cada una con tus manos, levanta la pierna izquierda unos 10 centímetros por encima del suelo y hacia delante mientras permaneces firme con la pierna derecha (a). Realiza una flexión con la pierna derecha al tiempo que flexionas ambos brazos y el tronco desciende (b). En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial volviendo a estirar la pierna derecha mientras exhalas el aire por la boca. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada una de las piernas. Este ejercicio te permite desarrollar fuerza concentrada en cada pierna por separado, aumentando la potencia cada vez que necesites saltar.

Ejercicios para lucir un “busto firme”

Los músculos pectorales equilibran las caderas y muslos y son claves para conseguir una figura corporal armoniosa. Muchas veces se descuidan por falta de entrenamiento o por situaciones de embarazo y lactancia. El peso de la glándula mamaria suele vencer a los músculos que la rodean. Así con el tiempo un busto firme se transforma en un pecho caído y flácido. Por eso es importante encarar un plan de ejercicios que trabaje principalmente la parte superior del cuerpo.

A continuación propongo cinco ejercicios físicos ideales para mantener una buena postura  y conseguir el máximo sostén para los senos. Deben realizarse diariamente llevando a cabo 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una por ejercicio. Luego del entrenamiento es muy bueno pasarse una esponja con agua fría por el busto para aumentar la tonicidad del mismo. Al cabo de unos meses los senos lucirán más firmes y esbeltos.

1. Vuelos cruzados: Parada, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho (a). Extiende ambos brazos hacia sus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ángulo de 90º con el torso inhalando el aire por la nariz (b). Luego vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. La respiración debe ser profunda y debes alternar la posición de los brazos cuando los cruzas uno arriba del otro.

2. Presión de brazos: Parada, con los brazos flexionados y levantados a la altura de los hombros, con ambas palmas apoyadas justo al medio del tórax. Presiona ambos brazos hacia adentro manteniendo la posición de las palmas, realizando fuerza por unos 30 segundos. Luego relaja. Repite varias veces inspirando y espirando para obtener mejores resultados.

3. Press de pecho con mancuernas: Acostada sobre una colchoneta ligera, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo una mancuerna de 2 kilogramos en cada mano (a). Efectúa una flexión con los brazos para bajar las pesas hasta que toquen los pectorales (b). Luego levanta nuevamente expulsando el aire por la boca y regresando los brazos a la posición inicial.

4. Aperturas laterales: Acostada sobre una colchoneta ligera, con los brazos juntos y estirados hacia arriba sosteniendo una mancuerna cada uno (a). Efectúa una apertura moviendo lentamente los brazos hacia los laterales mientras inhalas el aire por la nariz (b). Luego vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

5. Flexiones “lagartijas”: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden completamente rectos (a). Luego desciendea flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso (b). Al descender debe inspirar el aire por la nariz en forma profunda y al ascender exhalarlo lentamente por la boca.

Ejercicios respiratorios para controlar la ansiedad

• Los ejercicios respiratorios mejoran la ventilación pulmonar y el funcionamiento de los órganos corporales.
• Una respiración correcta es el mejor antídoto para combatir el estrés y la ansiedad.
• Los ejercicios respiratorios deben hacerse diariamente dos o tres veces, sobre todo a la mañana al levantarse y a la noche antes de dormir.

1. Acostados boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos sobre el pecho, inspirar profundamente por la nariz sin ensanchar el pecho, distendiendo al máximo el abdomen.
2. Mientras se inspira profundamente acostado, elevar las piernas hasta formar un ángulo de 35 grados con el suelo, y volver a bajarlas tras unos segundos de retención del aire, expulsándolo seguidamente.
3. Sentados como en la ilustración, realizar un giro lateral de tronco y cabeza: extender un brazo hacia delante y situar el otro en la parte media del extendido. Expulsar el aire al girar e inspirarlo al volver a la posición inicial.
4. Sentados en el suelo con las piernas extendidas y separadas, inclinar el cuerpo hasta tocar con la mano el pie contrario, expulsando el aire. Regresar a la posición inicial, inspirar y hacer la misma operación con el pie contrario.
5. Sentados en una banqueta, con los pies apoyados en el suelo, inspirar e inclinarse hacia atrás, con los brazos y palmas hacia afuera. Espirar despacio hasta recobrar la posición inicial.
6. Sentados como en el ejercicio anterior, expirar al inclinar el tronco hacia delante, mientras se mantienen las manos apoyadas en la rodilla. Inspirar lentamente mientras se eleva nuevamente el tronco.
7. Inspirar profundamente por la nariz con las manos sobre el pecho, ensanchándolo y retrayendo el vientre al espirar.
8. En la misma posición que el ejercicio número 1, inspirar profundamente por la nariz hasta ensanchar las últimas costillas.
9. De pie, con los brazos en cruz, inspirar elevándolos hasta que formen un ángulo de 40 grados. Al expulsar el aire, regresar a la posición original.
10. Sentados en una silla, con los brazos doblados delante del pecho, tocándote la punta de los dedos, inspirar moviéndolos para formar una cruz, y tenderlos aún más hacia atrás. Al espirar, regresar los brazos lentamente hasta la posición inicial.

Ejercicios faciales para un rostro nuevo

Los ejercicios para la cara previenen la formación de las molestas arrugas que se originan por la reiteración de algunas expresiones faciales. Mejillas lacias pueden rebajarse, mejillas hundidas se llenan y la papada puede normalizarse con el ejercicio apropiado. Si se tiene el debido cuidado, la cara puede hacerse muy placentera. Los movimientos sostenidos contribuyen a dar tono y firmeza a los músculos de la cara y el cuello, que necesitan las bondades de la gimnasia como cualquier parte del cuerpo.

Al levantarte o, si prefieres, antes de irte a la cama, regálate unos minutos de gimnasia facial, te garantizarás los mejores resultados. Diez minutos por día son suficientes para realizar los ejercicios que te propongo a continuación. Pero recuerda que debes ser perseverante. Párate delante del espejo y observa detenidamente cada movimiento. Aprovecha el momento para relajarte y evitar que las tensiones del día dejen la marca en tu rostro.

Párpados: Un fantástico ejercicio para fortalecer los párpados y resaltar la mirada. Rota los ojos hacia arriba, abajo, izquierda y derecha. Realiza unas 20 repeticiones. Descansa y repite la serie cuatro veces más.
Mejillas: Este es un ejercicio ideal para moldear las mejillas y los pómulos. Cierra bien la boca, sopla, y llena la cara cuanto puedas con aire (de manera que las mejillas se inflen). Echa la lengua hacia la mejilla derecha y luego hacia la izquierda. Repite unas 15 veces.
Cuello y mejillas: Un ejercicio muy similar al anterior. Inspira aire por la boca y mantenla cerrada durante cinco segundos de forma tal que las mejillas queden infladas. Suelta lentamente el aire y repite unas 12 veces.
Elasticidad facial: Estos movimientos sirven para dar elasticidad a la piel de la cara. Abre la boca como cuando bostezas y ábrela aún más (primero como si pronunciaras la letra a y luego la letra o). Contrae un lado de la cara y estira el otro. Haz esto alternativamente. Luego agarra las mejillas con las manos, tira de ellas hacia afuera. Descansa y repite todo el ejercicio unas 10 veces.
Cutis (limpieza facial): Lava la cara con agua bien caliente y termina con paños fríos. Esto refresca la cara y le da un fulgor de salud. Después de esto, haz toda clase de muecas con la cara recordando siempre que el ejercicio ayuda a la perfección. De esa forma rebajas mejillas fláccidas y llenas las hundidas.
Papada: Existe un efectivo ejercicio que realizado habitualmente reduce notablemente la grasa acumulada en la papada. Con la mano derecha abierta, con los dedos pulgar e índice formando una L, estira la papada hacia atrás y hacia el cuello. Repite el movimiento varias veces. Al finalizar pásate una esponja con agua fría por toda la zona frontal del cuello y la papada. Eso sí, este movimiento debes combinarlo con los ejercicios anteriores.

Ejercicios orientales para recuperar la salud

Para lograr mantener el cuerpo en forma evitando posibles dolencias, existen ejercicios orientales sencillos que ayudan a equilibrar el estado de salud general. Para ello se han ideado una serie de ejercicios que mantienen en buen estado los canales de energía del cuerpo (meridianos) relacionados con los órganos. Para realizarlos se deben considerar los siguientes requisitos:

• Poseer buena flexibilidad muscular y articular
• No padecer enfermedades orgánicas graves
• Contar con un cierto espacio para realizar los ejercicios
• Adaptar el tiempo de los ejercicios al cansancio o dolor físico de cada uno
• Usar ropa cómoda
• Calentar los músculos antes de realizar la rutina
• Hacer los ejercicios al levantarse o antes de acostarse
*Ante cualquier duda se debe consultar al médico.

Uno por uno los ejercicios chinos

Inicial: Previene el reuma, la artritis, el estrés y otras dolencias. Acostadas boca arriba con las piernas juntas flexionadas y los brazos tomando ambas piernas. Balancearse hacia atrás y hacia delante.
Aparato circulatorio: Sentadas en posición de indio, las piernas cruzadas y las manos apoyadas en las rodillas, inclinar el tronco hacia el frente y presionar las piernas con el piso. Si no se llega no importa porque la práctica diaria ayudará a conseguirlo. 
Estómago: En posición de pie, levantar el brazo derecho. Luego con el brazo contrario levantar la pierna izquierda y apoyar el muslo contra la pared del abdomen. Mantener el cuerpo derecho y contener la respiración unos momentos. Luego repetir del otro lado. 
Riñones: Desde la posición de sentado con las piernas juntas y extendidas y los brazos estirados hacia arriba inspirar profundamente. Luego llevar los brazos ligeramente hacia atrás y soltar enérgicamente el aire. Repetir el ejercicio 3 veces. 
Final: Acostadas boca arriba con los brazos a los costados y las piernas separadas, aflojar el cuello, cerrar los ojos y descansar unos minutos con música suave.

Cómo desintoxicar el organismo del tabaco

Al eliminar el vicio de fumar se recupera la salud, la vitalidad y se accede automáticamente a una mejor calidad de vida. Para empezar se pueden probar algunas soluciones naturales muy sencillas que ayudan en el necesario proceso de desintoxicación, eliminando poco a poco las ‘marcas’ que el cigarrillo ha dejado en el organismo.

Desintoxicación semi-ayuno
Para eliminar el tabaco es aconsejable realizar unos días de semi-ayuno, es decir, consumir sólo frutas y verduras. Pueden ingerirse ensaladas, zumos, jugos y demás preparados sobre la base de frutas y verduras únicamente, para que de esa forma el organismo comience a limpiarse. Entre los alimentos más recomendados está el tomate, la manzana, la zanahoria y la naranja, entre otros.
Si durante esos días aumenta el deseo de fumar, para no cortar el tratamiento de desintoxicación se deben beber 20 gotas de extracto de avena disueltas en agua (puede conseguirse en herboristerías y tiendas dietéticas).

Desintoxicación con un preparado natural
El “aguardiente de cortezas” sirve para depurar toda la zona bronquial afectada por el cigarrillo. Ingredientes: 1 puñadito de corteza de naranjo, corteza de pino, corteza de ciruelo, corteza de cerezo, corteza de encina, corteza de roble, corteza de limonero, ortiga, romero, más un litro y medio de orujo (aguardiente). Preparación: Triturar los trozos de todas las cortezas. Cocinar todos los ingredientes anteriores en el orujo durante 10 minutos a fuego lento; dejar reposar 24 horas. Luego de la maceración, colar la preparación y colocar el líquido en una botella. Enfríar el preparado en la heladera. Para beberlo, colocar siempre en medio vaso de leche tibia 2 cucharadas del aguardiente, en el desayuno y antes de dormir.

*Importante: Para iniciar cualquier desintoxicación debes consultar al médico, quien determinará si tu organismo está apto para recibir estos tratamientos naturales.

Ejercicios para fumadores y ex-fumadores

La estratégica combinación de ciertos movimientos corporales con una correcta respiración profunda favorece la eliminación de las toxinas que se acumulan en los pulmones, sobre todo de quienes fuman habitualmente o lo han hecho en algún momento. Los siguientes ejercicios son muy sencillos y pueden llevarse a cabo en cualquier momento del día, inclusive hasta cuatro veces. Con el tiempo los pulmones recuperarán su fuerza y su capacidad aeróbica aumentará.

1. De pie, con las piernas abiertas, colocar los brazos en cruz; inspirar profundamente por la nariz mientras se llevan los brazos horizontalmente hacia atrás. Al expirar llevar los brazos hacia adelante hasta juntar las palmas de las manos. Soltar el aire por la boca, siempre lentamente.
2. De nuevo de pie, al inspirar profundamente por la nariz, elevar los brazos por encima de la cabeza. Doblar la cintura hasta tocar el suelo con las palmas de las manos, mientras se expulsa muy lentamente el aire por la boca.
3. En la misma posición que el ejercicio anterior, elevar otra vez los brazos por encima de la cabeza al inspirar. Doblar la cintura y pasar los brazos entre las piernas, espirando el aire por la boca.
4. De pie, inspirando profundamente por la nariz y expulsando el aire por la boca, hacer movimientos con los pies como si se corriera. Mientras tanto, con los brazos doblados por el codo, mover las muñecas de forma circular.

Métodos para canalizar la agresividad

Ciertamente, en esta época hiperconectada y caótica en que vivimos, quien más o quien menos necesita algún elemento o rito que le ayude a descargar la violencia y agresión que se acumulan tanto en el cuerpo como en la mente.
Día tras día, las preocupaciones, el cansancio o el simple hecho de convivir con personas de costumbres diferentes (y hasta opuestas) a las nuestras, nos ponen los nervios de punta. Cuando no es la vecina que quiere convertir a su pequeño monstruo en un Mozart a costa de nuestros oídos, es el jefe, que llega con una nueva y absurda manía, quien nos lleva al límite de la resistencia. Pues la convivencia, por sí sola, ya genera tensiones.

Sobrevivientes agresivos

En mayor o menor medida, todos somos agresivos y violentos. Hasta aquel que “no mata ni una mosca” arranca alegremente una lechuga -que está viva- para hacerse una ensalada, o exprime un limón sobre la ostra sin ningún cargo de conciencia. Si no fuéramos capaces de matar seríamos, desde luego, incapaces de sobrevivir. No es la capacidad de violencia en sí lo peligroso, sino el efecto que puede producir su desbordamiento, su descontrol. La violencia está latente en nosotros y la cuestión es qué hacer con ella.
Si bien hay personas que prefieren estropearse el estómago con una úlcera con tal de mostrar una imagen de cordura y urbanidad, hay otras que, sin llegar a la cárcel por homicidio, exteriorizan la violencia acumulada de múltiples e inofensivas maneras. A modo de ejemplo, expongo algunas de ellas que todos podemos llevar a cabo:
• La actividad física es una de las mejores maneras. Un buen partido de squash, dando raquetazos furiosos a la pelota, puede venir de maravilla. Más aún si has pintado en la bola la cara de tu peor enemigo. También una sesión de spinning o boxing son excelentes opciones para descargar la “furia” acumulada.
• Los japoneses han resuelto los problemas de tensiones en el trabajo creando en algunas fábricas una habitación en la cual hay un saco de arena con la cara del jefe pintada en ella. De última puedes hacerlo en tu casa.
• Si un superior te ha maltratado, no dudes ni un instante en sacarle la lengua por la espalda o hacerle la mueca más despectiva que imagines. Sólo para liberarte, no como una práctica habitual.
• Si quienes conviven contigo te han dejado la cocina hecha un desastre, por ejemplo, muy seriamente y sin decir “agua va” agarra un plato y rómpelo contra el piso. También puedes ir a un descampado a romper una docena (aunque sea los económicos, no los de porcelana china).
• Sigue el consejo de Lizza Minelli en la película Cabaret: si estás cerca de un tren, una catarata, o la máquina de pulir pisos del vecino de arriba (es decir de algo que haga mucho ruido) aprovecha que nadie te oye para pegar una alarido digno de la mejor película de terror.
• Matar pajaritos de “Angry Birds” en la computadora. El tener que concentrarte en la tarea, puede ayudarte a despejar la mente. A veces es necesario hacer algo que te desconecte completamente de la “realidad”.
• Ten a mano un juego de dardos. Puedes escoger la variante de poner sobre la diana un monigote que represente a tu peor enemiga.
• No te tomes la vida demasiado en serio; no creas que es tan fácil matar al prójimo. La agresión es el monstruo que todos tenemos encadenado en nuestro sótano. Si somos amables con él, si le sacamos a tomar sol..., comprobaremos que esa bestia es mucho menos peligrosa de lo que imaginamos.

Eutonía: Para relajarse en movimiento

La eutonía es una técnica de relajación que permite tomar plena conciencia de las respuestas corporales. Fue creada por Gerda Alexander, una bailarina alemana que a los 19 años suspendió su carrera deportiva por un problema en el corazón. A raíz de esto Alexander realizó un riguroso estudio de los movimientos y descubrió que podía trabajar el cuerpo sin tener que exigir demasiado a los músculos. Así es como surgieron una serie de ejercicios que originan los movimientos desde el hueso y las articulaciones, ahorrando notablemente la energía muscular.
La eutonía permite reconocer y modificar los movimientos que nos limitan y perjudican físicamente. Es ideal para quienes padecen de contracturas, artrosis, artritis, problemas en las vértebras, lumbalgias y cervicalgias. Además la práctica cotidiana mejora el sueño y el ritmo intestinal, disminuye los dolores de cabeza, fortalece la autoestima, reduce el nivel de autoexigencia y libera las tensiones propias del trabajo.

Acción y relajación

Una sesión de eutonía brinda un estado de alerta que implica permanecer activos pero sin tensión. En realidad no se trata de suprimir la tensión, ya que es necesaria para enfrentar muchas situaciones de vida, sino en lograr la dosis ideal que permita controlar nuestros actos e impulsos. La idea central se basa en que el cuerpo adquiera un estado de eutonía, es decir de buena (eu) tensión (tonía). Pues un exceso de tensión repercute directamente en la salud de nuestro cuerpo a través de problemas de rigidez muscular, contracturas y trastornos en las articulaciones. Así, los movimientos naturales del cuerpo se ven limitados y el estado anímico cae estrepitosamente.
A través de la práctica de eutonía no se trata sólo de relajar músculos y articulaciones, sino de potenciar aspectos psicológicos positivos como la concentración, la seguridad, el razonamiento, la reflexión, la observación y los mecanismos sensoriales. Asimismo, un movimiento corporal que genere un estado de relajación es ideal para liberar el estrés físico y mental, mejorar el carácter y aumentar la predisposición a hacer cosas nuevas.

Cómo iniciarse en la eutonía

Para comenzar con la práctica de eutonía siempre es recomendable hacerlo de la mano de un profesor o instructor experto en la especialidad. Una vez aprendidos cada uno de los movimientos pueden hacerse en casa o en un lugar cómodo y tranquilo. Sin embargo es posible disfrutar los beneficios de esta increíble técnica corporal practicando diariamente los siguientes ejercicios básicos:

Ejercicio 1: Un movimiento corporal que promueve la armonía general. De pie, flexionar el brazo izquierdo llevando la mano hacia el hombro y el codo hacia arriba y afuera. Luego centrar la mirada en el codo y realizar libremente movimientos en cualquier dirección, acompañándolos siempre con la cabeza (sin despejar la mirada del codo). Así el movimiento se origina desde el hueso, que en este caso es el codo. Repetir con el otro brazo.
Ejercicio 2: Una postura ideal para trabajar la columna, las costillas y la cintura escapular. Sentados sobre una colchoneta ligera (puede ser una frazada), espalda erguida, piernas flexionadas y brazos relajados a los costados. Levantar un brazo con la mano abierta y los dedos extendidos, y en un movimiento lento bajar hasta apoyar la mano en el piso del otro lado del cuerpo. Repetir con el otro brazo.
Ejercicio 3: Un movimiento indicado para combatir dolores de cabeza y prevenir molestias cervicales. En la misma posición del ejercicio anterior, sostener con ambas manos una caña de bambú y colocarla detrás de la nuca donde comienza el cuello. Hacer rodar la caña lentamente por todas las cervicales hasta la cabeza y regresar al mismo lugar.
Ejercicio 4: Un ejercicio que corrige problemas posturales del tronco y la espalda. Acostados boca arriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos debajo de la cabeza. Llevar las rodillas para un costado y girar la cabeza en el sentido opuesto. Repetir pero para el otro costado.

Reiki: Para una mejor calidad de vida

El Reiki es una terapia milenaria de origen japonés que propone un método de autoayuda a través del aprendizaje de imposición de manos. La vida cotidiana, el estrés y las tensiones diarias provocan un desequilibrio energético que es necesario restablecer para conservar la salud tanto física como mental. Este método de autoayuda no requiere de ningún sistema de creencia o pensamiento para ser activado y puede ser fácilmente incorporado como disciplina para poder armonizar nuestro cuerpo en todos sus planos (físico, mental, emocional y espiritual).
Reiki es un método que particularmente se transmite través de activaciones o “iniciaciones”, por lo que no se puede aprender mirando, copiando o leyendo un libro. Estas activaciones tienen que ser transferidas por un Maestro que haya sido iniciado en el método original, es decir, con las técnicas correctas, el entrenamiento adecuado y una amplia experiencia en la práctica del método. Estas activaciones sintonizan a la persona que las recibe a una frecuencia de “energía vital” notablemente superior que le permite con sus manos transmitirlas para restaurar los desequilibrios de energía (para sí mismo o para otros seres vivos).

Cómo actúa el Reiki

Reiki es un concepto formado por dos vocablos japoneses, Rei y Ki, que se refieren a dos formas de energía que son fundamentales. Rei (universo, alma, espíritu) y ki (energía vital, chi, prana, mana, energía bioplásmica). Las dos unidas presentan el concepto de la “Energía Vital Universal”, que es lo que fluye a través de todo ser vivo.
La conjunción de Rei y Ki da una idea de pertenencia, de ida y vuelta, de interacción e integración entre una energía superior y una energía terrena pero que se pertenecen mutuamente. El Reiki se propone como método curativo y paliativo empleando el acto de imposición de manos sobre el cuerpo para confortar o aliviar las dolencias o desequilibrios.
En todos los casos, el paciente siempre es el receptor o destinatario de la energía curativa Rei que le envía el transmisor. El paciente instruido es quién se cura a sí mismo, con el poderoso apoyo de la energía del universo. El efecto final de la recepción de la energía Rei en el paciente es el que facilita que éste haga circular fluidamente su propio Ki, con la cantidad y calidad necesarias para que pueda vivir saludablemente.

Un ejercicio de Reiki para aplacar los nervios

Frente a una jornada agotadora, el Reiki propone un ejercicio básico de relajación, respiración y tacto. Siguiendo las instrucciones al pie de la letra, se consigue alivio corporal y tranquilidad mental. Se recomienda llevarlo a cabo por las noches antes de dormir y por las mañanas antes de saltar de la cama. Con la práctica cotidiana y regular los días adquirirán otro color.

1. Acostarse boca arriba, con el cuerpo cómodo, los brazos al costado del torso y los ojos cerrados. Comenzar por prestar atención a la respiración y seguir su ritmo, percibiendo cómo fluye hacia dentro y hacia fuera.
2. Luego colocar las manos sobre el cuerpo en el lugar hacia el que se sientan atraídas o donde se note o perciba la tensión. Emplear la intuición para encontrar el punto del cuerpo que requiera más relajación.
3. Ahora orientar la atención hacia el lugar de tensión. Imaginar que se respira a través de él. Visualizar la respiración como la fuerza de vida universal que fluye a través de uno mismo. Imaginar que se acumula y se expande bajo las manos. Percibir la sensación de relajación y paz que se extiende gradualmente desde el punto debajo de las manos hacia el resto del cuerpo.
4. Cuando hayan pasado unos cinco minutos, situar las manos en otro lugar del cuerpo y repetir el paso anterior. Puede que se descubra que la respiración ha cambiado en ese punto. Si es así, simplemente percibirlo y seguir adelante. Continuar practicando en otros dos lugares del cuerpo y cargarlos de energía.
5. Al final del ejercicio, abrir los ojos lentamente, estirarse e incorporarse de a poco al estado de conciencia normal.

Rolfing: Una alternativa para mejorar la salud

El Rolfing es una terapia de corrección postural cuyo objetivo principal es aplicar una técnica de manipulación para alinear el cuerpo dentro del campo de gravedad. Esta terapia fue creada por Ida Rolf en 1920, quien comenzó a desarrollar una técnica de integración estructural a la que llamó Rolfing diez años más tarde y que perfeccionó a lo largo de 40 años.
El cuerpo es un sistema energético que si está alineado con la fuerza de gravedad de la Tierra funciona correctamente. De lo contrario, cuando no existe armonía con esta fuerza surgen los problemas y las tensiones.

El Rolfing debe ser aplicado por un especialista en la terapia y en general el trabajo consiste en 10 sesiones de una hora de duración cada una. Se trabaja sobre el cuerpo en su totalidad, independientemente del problema puntual que expone el paciente en la consulta. Así cada sesión forma parte de un todo integrado que guarda relación con el trabajo anterior y posterior hasta obtener los resultados buscados.
Además de las manos, el terapeuta utiliza sus puños y codos para aplicar reiteradas presiones sobre distintos puntos del cuerpo del paciente, comenzando desde la superficie hasta planos más profundos y específicos. De esta forma el terapeuta consigue llegar a las áreas donde se registran contracciones y desplazamientos que deberá corregir para alinear la energía del paciente con el sistema energético de la Tierra.

Hacia una postura saludable

El Rolfing es muy diferente a otras terapias como la Quiropraxia u Osteopatía, ya que no trabaja sobre la estructura ósea. Si bien es importante que esté alineada, lo que la mantiene derecha es el tejido conectivo. En detalle, el trabajo se realiza sobre la estructura miofascial del cuerpo, compuesta por las fascias, los músculos y los tendones.
El paciente participa activamente en una sesión de Rolfing, interactuando con el terapeuta a través de una respiración controlada y consciente que permite aflojar las zonas de tensión y disminuir el dolor. Por eso la técnica no es considerada un simple masaje para aliviar contracciones musculares.
Por otro lado, se suele observar la evolución del paciente a través del contraste entre fotografías tomadas antes de iniciar el tratamiento y al finalizar el mismo. Así es posible verificar las mejorías que presenta la persona a través de su postura, que suele ser más erguida, menos forzada y definitivamente alineada. De esta forma y luego del tratamiento, el exceso de energía malgastada en una mala postura se traduce —para quien se aplicó Rolfing— en fuerza de voluntad, vitalidad y espíritu positivo.

Tai Chi: El movimiento de la energía corporal

El Tai Chi es una disciplina oriental que proviene de China y consiste en una secuencia de movimientos corporales que permiten a quien lo practica concentrarse anímica, física y mentalmente. El Tai Chi sirve para entrenar la energía vital (chi) haciéndola circular por los canales del cuerpo, permitiendo que la sangre fluya libremente. Es una técnica que activa el sistema hormonal y regula el sistema nervioso; contribuye de manera eficaz en la longevidad. En cada desplazamiento y movimiento se imitan poses de animales y elementos de la naturaleza. Cada ejercicio debe realizarse con mucha paciencia y persistencia, y nunca por diversión o distracción.
El Tai Chi tiene como fundamento que los problemas emocionales o del organismo se deben a un desequilibrio en la distribución de la energía de todo el cuerpo. Para volver a un nivel equitativo de energía se requiere de una entera concentración mental aplicada en cada movimiento corporal. Aunque la terapia aparenta ser sencilla es bastante compleja y debe aprenderse siempre con un instructor especializado para evitar errores y obtener así los máximos beneficios que ofrece.

Fines terapéuticos del Tai Chi

El Tai Chi presta un gran aporte a la cura de la ansiedad y el estrés. Además, ayuda a mejorar la respiración, la postura correcta al caminar y al sentarse tonificando los músculos y mejorando la circulación sanguínea.
Por otro lado, es una terapia que puede practicarse a cualquier edad brindando beneficios al sistema psicofísico y espiritual de cada persona.

Movimientos básicos para iniciarse en el Tai Chi

Quien desea iniciarse en el Tai Chi puede entrenar el cuerpo adoptando ciertos movimientos y posturas básicas. Cada movimiento se coordina con el anterior y da inicio al siguiente conforme la secuencia que se establece entre todos los ejercicios. El fin de estos ejercicios es trabajar la coordinación, el equilibrio y la concentración mental, aspectos imprescindibles para cualquier practicante de Tai Chi. Finalmente para avanzar con la práctica es preciso contar con el asesoramiento de un instructor especializado en la disciplina.
Antes de comenzar con los cuatro ejercicios se deben considerar los siguientes puntos:
• Realizar los movimientos en horas de la mañana o al atardecer.
• Elegir un lugar tranquilo y al aire libre.
• Utilizar música suave de relajación para conseguir una profunda concentración.
• Utilizar ropa holgada y cómoda.
• Permanecer descalzos o con medias suaves de algodón, pero sin nada de calzado.

1. La grulla: Desde la posición de pie, flexionar una pierna por delante de la que mantiene el apoyo en el piso. Posteriormente, controlar que la columna esté bien erguida y los brazos extendidos hacia los costados con las muñecas flexionadas y los dedos juntos. Conservar la posición unos segundos y cambiar a la otra pierna.
2. La torsión: De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, girar lentamente el tronco hacia una pierna que se flexiona aún más extendiendo los brazos en dirección de la pierna. Los dedos de las manos deben estar bien separados del pulgar y actuar como si se empujara algo. Luego realizar el mismo movimiento pero en sentido contrario.
3. La serpiente: Desde la posición de pie con piernas separadas, flexionar una y extender la otra. Inclinar el torso hacia la pierna flexionada, los brazos estirados y juntar los dedos de una mano y la otra con la palma abierta. Modificar la postura y cambiar hacia el otro lado.
4. La garza: Desde la posición de pie, apoyar una pierna flexionada sobre la otra extendida. Estirar los brazos al frente con un brazo flexionado y el otro extendido. Quebrar la muñeca de ambos brazos y conservar las palmas abiertas.

Aire puro para vivir y lucir mejor

Aunque pueda parecer un hecho común, no hay nada más benéfico y natural que respirar bien. Si bueno es saber cómo hacerlo (en forma profunda y consciente), igualmente bueno es saber que se respira. Entre las sustancias que desempeñan el papel más importante en los procesos vitales figura, en primer lugar, el oxígeno. Es sencillo darse cuenta de ello, si tenemos en cuenta que la proporción media de oxígeno en el cuerpo humano es del 63%.
La vida, basada en la combustión lenta, utiliza el oxígeno como combustible. Sin embargo, la asimilación del oxígeno por los tejidos, imprescindible para el equilibrio celular, se encuentra reducida por numerosos factores tóxicos, procedentes de la contaminación atmosférica. Y además, por otros factores que inciden negativamente en la salud, como la alimentación inadecuada, las bebidas alcohólicas y el estrés. Por el contrario, la inhalación de aire puro e ionizado, en el campo o la montaña, resulta mucho más beneficiosa; pero en cualquier caso, tal beneficio depende más de la capacidad de las plasmas circulantes para transportar el oxígeno hasta la célula, que del propio suplemento de oxígeno.

Un poco de vida natural

La contaminación ambiental es una realidad que nos afecta a todos y de la cual es imposible escapar. Las personas que viven en las grandes metrópolis sufren diariamente la carencia del aire puro. Esto no sólo genera un malestar físico, sino que además favorece la aparición de estrés. Una solución paliativa (pero no definitiva) es aprovechar los fines de semana para alejarse de las zonas urbanas y trasladarse a lugares saturados de verde, donde la naturaleza todavía no ha sido contaminada y el aire que se respira no es más que oxígeno puro. Aunque esta salida no es viable para todos, algunos optan por llenar su casa o departamento de plantas, generando así un microclima. Otros, en cambio, recurren a los gimnasios a purificar los pulmones a través de la inhalación de oxígeno en tubos. Pero está posibilidad es muy cara y sólo acceden algunos elegidos.
La realidad es que el contacto con la naturaleza, más que una moda es una necesidad imperante para ayudar a los pulmones y a todo nuestro cuerpo. Cuando puedas respirar verdadero aire puro y limpio hazlo profundamente varias veces, inhalándolo por la nariz y exhalándolo por la boca; esta es una oportunidad única y gratuita de darle vida a tu organismo.

Las infusiones más efectivas para conservar la salud

Las infusiones de hierbas naturales tienen un valor curativo único. A diferencia de lo que la mayoría cree, cultivar este tipo de hierbas es bastante sencillo, sólo se necesita un poco de sol, algo de dedicación y la información necesaria para aprovecharlas.
Desde tiempos remotos se utilizaron las bondades de la naturaleza para combatir un sinnúmero de dolencias y enfermedades. Las famosas hierbas medicinales solían proveerse de una terapéutica huerta casera capaz de salvar cualquier situación de emergencia: boldo para el dolor de panza, salvia contra la gripe, manzanilla para calmar los nervios y malva para terminar con la tos. Precisamente en esto consiste la aplicación práctica de una disciplina que hoy es respetada por la medicina de todo el mundo: la fitomedicina, es decir, la forma de curar a través del innegable poder terapéutico que poseen diversas plantas.

Cómo clasificar las hierbas

La mayoría de las hierbas tiene un alto valor terapéutico, y para sacar provecho de ellas es fundamental conocer sus virtudes y saber utilizarlas correctamente. En primer lugar, es necesario acostumbrarse a pronunciar sustantivos en latín sin asustarse.
La clasificación científica existe y no sólo para complicar las cosas. Todas estas palabras técnicas evitan confusiones. Es que hay muchas especies distintas que fueron bautizadas popularmente con el mismo nombre y sirven para tratar problemas absolutamente diferentes. El ejemplo más claro de esto es el de la “hierba de San Juan”: posee casi 7 nombres diferentes de acuerdo al país en que se la consuma; por esa razón es que siempre hay que referirse a ella por su nombre científico: Hypericum perforatum.
Por otra parte, no se requiere de un gran jardín para cultivar las hierbas medicinales. La mayoría de las plantas terapéuticas pueden ser cultivadas en macetas. Sólo es necesario disponer de un lugar soleado donde ubicarlas y seguir los siguientes consejos:
Utiliza macetas perforadas en la parte inferior, para permitir que drene el agua y no rebalse en la parte superior. Puedes montarlas sobre dos tablitas para permitir que el agua escurra sin problemas.
Elige aquellas plantas que ya echaron raíces ya que son más fáciles de cultivar.
Prepara el suelo mezclando 4 partes de tierra orgánica (resaca) con 1 de arena. Ahora si la plantación requiere de un suelo arenoso con buen drenaje mezcla partes iguales de tierra y arena.
Riega sólo cuando compruebes que el suelo está seco. Para ello presiona el dedo índice sobre la superficie, si se hunde está húmedo, de lo contrario necesita agua.
Abona la tierra por lo menos dos veces por mes empleando una cucharada sopera de materia orgánica por cada maceta.
Si así y todo no deseas cultivar las hierbas, puedes adquirirlas ya trozadas y seleccionadas en tiendas dietéticas o farmacias. Las que actualmente se encuentran en el mercado son muy buenas.

Cómo preparar las mejores infusiones

Boldo (Pneumus boldus)
Indicación: Problemas estomacales, en el hígado o la vesícula.
Contraindicación: No tiene.
Parte que se utiliza: Las hojas.
Preparación: Coloca la hierba en agua hirviendo y déjala durante 15 minutos.
Plantación y cultivo: Crece 1,80 m. y exige por lo menos medio día de sol en un suelo sin demasiada humedad. Cuando se cultiva en un lugar con sombra pierde el aroma y el poder terapéutico.

Malva (Malva sylvestris)
Indicación: Tos, presión de vientre, aftas o cualquier otro tipo de herida bucal.
Contraindicación: No tiene.
Parte que se utiliza: Toda la planta.
Preparación: Primero hierve el agua y después coloca una cucharadita de hierba seca. Deja 15 minutos en ebullición, retira del fuego y cuela. Para afecciones de la boca prepara un té intenso y haz gárgaras con él.
Plantación y cultivo: La planta alcanza casi 1,20 m. de altura y necesita bastante sol, cerca de 4 o 5 horas diarias, en un suelo fértil, con mucha materia orgánica (abono) para que crezca conservando el valor terapéutico.

Manzanilla (Matricaria chamomila)
Indicación: Problemas digestivos, náuseas, gases, dolor de cabeza y nerviosismo.
Contraindicación: No tiene.
Parte que se utiliza: Las flores.
Preparación: Poner 1 cucharadita de hierba seca en 1 taza de agua hirviendo. Tapar y dejar reposar 15 minutos.
Plantación y cultivo: La manzanilla se desarrolla mejor en climas fríos y secos porque el calor y la humedad marchitan la planta. Cuando va a utilizarse para fines terapéuticos es necesario cultivar la hierba en grandes cantidades puesto que una vez retiradas las flores éstas no vuelven a brotar.

Melisa o toronjil (Melissa oficinalis)
Indicación: Mala digestión, insomnio.
Contraindicación: No tiene.
Parte que se utiliza: Las hojas.
Preparación: Echar agua hervida en una taza con hierba seca y dejar descansar por 15 minutos antes de consumir.
Plantación y cultivo: Para cultivarla es necesario preparar un suelo arenoso y regar lo suficiente como para que la tierra permanezca húmeda sin que quede charco. Es una planta baja, generalmente no pasa los 40 cm. de altura y por esto es ideal para los que cuentan con poco espacio. Necesita 5 horas de sol por día.

Menta (Mentha piperita)
Indicación: Problemas digestivos, cólicos, gases, nerviosismo, dolor de garganta y de cabeza.
Contraindicación: No tiene.
Parte que se utiliza: Las hojas y flores.
Preparación: Verter un puñado de hierba seca en agua hirviendo, esperar 15 minutos, colar y servir.
Plantación y cultivo: Para cultivar esta planta es necesario mantener un suelo rico en materia orgánica y siempre húmedo en un sitio donde pegue el sol por lo menos durante 3 horas diarias. Por más que no sobrepasa los 30 cm. de altura, hay que plantar la menta en macetas grandes o en un jardín ya que suele expandirse rápidamente.

Pasionaria (Passiflora alata)
Indicación: Insomnio, estrés y dolores menstruales.
Contraindicación: No tiene.
Parte que se utiliza: Las hojas.
Preparación: Poner 1 cucharadita de hierba seca en una taza con agua hirviendo, tapar y colar luego de 15 minutos.
Plantación y cultivo: Esta planta no resiste mucho tiempo de exposición al sol, 2 ó 3 horas al día son suficientes. Por ser trepadora, necesita un buen soporte. Para que la planta crezca, corta una vez por año los ramos de flores que brotaron en la temporada anterior.

Romero (Rosmarinus officinalis)
Indicación: Falta de ánimo, agotamiento cerebral y problemas pulmonares.
Contraindicación: Por ser el romero un estimulante de la presión sanguínea, las mujeres embarazadas y las personas hipertensas deben evitar su consumo.
Parte que se utiliza: Las hojas y flores.
Preparación: Verter agua hervida en una taza con hierba seca y dejar tapado 15 minutos.
Plantación y cultivo: Es una planta alta que llega hasta a medir 2 m. por lo cual hay que cultivarla en macetas grandes. Debes plantarla en un suelo húmedo con buen drenaje y ubicarla en un lugar donde dé el sol por 5 horas al día.

Salvia (Salvia oficcinalis)
Indicación: Inflamaciones, gripes, resfríos, heridas, mal aliento, cólicos estomacales, intestinales o menstruales.
Contraindicación: No se recomienda su uso a mujeres embarazadas (puede provocar el aborto) o en período de lactancia (interfiere en la producción de leche).
Parte que se utiliza: Las hojas y flores.
Preparación: Echar agua hirviendo sobre 1 cucharadita de hierba seca, esperar 15 minutos y colar. Para usarlo como cicatrizante, haz compresas sobre la herida con un algodón embebido en una infusión bien concentrada.
Plantación y cultivo: La salvia crece un máximo de 80 cm. y no resiste las heladas, el viento o el frío. Hay que cultivarla en un lugar con sol y suelo arenoso para que no retenga el agua.

Alimentos perecederos: ¡Cuidado con su consumo!

El uso de conservantes y estabilizantes químicos no ha podido eliminar el riesgo de ciertas intoxicaciones que entraña el consumo de algunos productos, cuya conservación es muy delicada. Más aún, en ciertos casos, estos mismos aditivos se transforman en una bomba de tiempo ya que, según algunos expertos, muchos de ellos son potencialmente cancerígenos.
Existen alimentos que, por su rápida descomposición, son más propensos a convertirse en caldo de cultivo de bacterias; frente a ellos hay que tomar todas las precauciones posibles a la hora de consumirlos. Lo más grave de este tema es que estos “alimentos peligrosos” están al alcance de la mano en la estantería de cualquier supermercado, y sin la debida advertencia sobre su conservación. Aunque la mayoría los identificamos como “alimentos perecederos”, debemos prestarle la atención que merecen.

He elaborado una lista con siete clases de alimentos que pueden implicar un riesgo para la salud; y sólo si se consideran algunos aspectos, éstos pueden consumirse con discreción sin que generen algún problema:

Conservas (enlatados): Toda lata que aparezca hinchada, oxidada, deteriorada o con mal aspecto, debe ser rechazada. Es una obligación del consumidor fijarse en su fecha de vencimiento y si ésta se ha pasado (o no está especificada), definitivamente no debe consumirse. Una vez abierta, el alimento se debería pasar a un envase de cristal o barro cocido (cerámico); los de plástico no son aconsejables. Jamás deberá guardarse nada en una lata abierta.
Crema de leche (nata): Mientras su envase está sin abrir, se puede conservar largo tiempo. Sin embargo, una vez que toma contacto con el aire, deberá consumirse de inmediato o guardarse en la heladera por un lapso no mayor a las 24 horas. Pasado este período deberá desecharse.
Chocolates: En la elaboración de algunos chocolates se emplean ciertos aditivos peligrosos: ácido benzoico y sórbico, así como butilhidroxianisol y butilhidroxitolueno, al que muchos expertos consideran cancerígenos. Deberá tenerse en cuenta la procedencia del mismo y su consumo es propicio para días de baja temperatura. También hay que considerar la fecha de vencimiento del mismo.
Leche: Si es fresca, ha de hervirse lo antes posible. Si es esterilizada (pasteurizada, uperisada, etc.) no es necesario hervirla, pero debe guardarse tapada, protegida de la luz y en un sitio fresco (tratar que sea la heladera). La leche condensada o en polvo se conserva más de un año sin problema si está correctamente tapada y fuera del contacto con el aire.
Mermeladas: Mientras el envase de cristal no se abra, pueden conservarse durante largo tiempo (hasta más de un año). Una vez abierto, en la heladera resisten varias semanas y, en el caso de las mermeladas caseras, tan sólo siete días. En general pueden consumirse mientras no se forme moho. Es importante tener en cuenta que en la elaboración de algunas mermeladas, dulces, confites, jarabes, etc., suele emplearse benzoato de sodio y de potasio, ambos aditivos peligrosos.

Pasteles: En general el bizcocho resiste varios días, siempre que no tenga nata o crema. Asimismo debe conservarse en un lugar con frío, como la heladera.
Salsas y aderezos: La mayonesa casera (responsable de gran número de salmonelosis) debe consumirse en el mismo día en que se elabora. En el caso de los aderezos comprados, deben guardarse bien tapados en la heladera y no por mucho tiempo. Asimismo debe considerarse su fecha de vencimiento y su origen. Los restos de ensaladas preparadas que se guardan “para mañana”, pueden ser un semillero de gérmenes, sobre todo en verano. El consumo de mayonesas, salsas y aderezos debe ser muy discreto y limitado, nuestro cuerpo lo agradecerá.

La verdad de las dietas

Cuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón, el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente, hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida.

Toda dieta personalizada debe estar diseñada por profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioquímicos del metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoración de las condiciones e historia clínica de una persona. Por eso quienes padecen de obesidad pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevar una dieta prescripta por un nutricionista o médico. Así, la dieta más eficaz para una persona obesa, es la que se planea según las características particulares de cada individuo, tanto físicas, psicológicas y sociales.
Por otro lado en cuestiones de “kilitos de más”, las opciones presentadas como “dietas” siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas pautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy cuidadoso con las dietas genéricas (y no personalizadas) ya que si sólo se basan en restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismo favoreciendo la aparición de enfermedades como la anorexia y la bulimia.
Por eso es preciso comprender que en nutrición no hay una fórmula universal, pero sí normas generales para optimizar los resultados en la aplicación de una dieta: "la dieta debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida". Los ejemplos más claros de dietas saludables son: la Dieta Esencial, la Dieta Express, la Dieta Nutritiva, la Dieta Variada y la Dieta Mediterránea. Todas estas dietas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad y cantidad de nutrientes junto con un concepto más amplio respecto a alimentación que el simple hecho de reducir calorías y suprimir alimentos.

Variedad: El secreto para conseguir el peso ideal

Todas las sustancias presentes en los alimentos son importantes en los procesos vitales, solo deben ser administrados en las cantidades y formas que favorezcan la salud. Por ejemplo, las grasas que son nocivas en exceso en su forma saturada (grasa vacuna), pueden y deben ser parte de la dieta en su forma no saturada (pescados y aceites vegetales). Suprimiéndola totalmente también privamos al organismo de vitaminas lípido solubles que se encuentran asociadas a grasas, como el caso de la A, D, E y K.
Las dietas que se basan en un solo alimento carecen de la mayoría de los nutrientes esenciales, y sólo pueden aplicarse por cortos períodos de tiempo y en casos muy específicos (siempre prescriptas por un nutricionista). Pues no existe alimento alguno que posea en sí todos los requerimientos nutricionales de un individuo. Por ejemplo, suprimiendo los hidratos de carbono (principio sobre el que se basan algunas dietas) o haciendo hincapié en el consumo de carnes (dietas proteicas), se produce un peligroso desequilibrio nutritivo que suele recargar el trabajo del hígado y los riñones, ocasionando con el tiempo daños irreversibles.

En todos los casos, la alimentación debe ser aceptada, agradable y satisfactoria para el que la consume, pero por sobre todas las cosas: variada. No debemos olvidar que seguir una dieta como “pauta de alimentación” supone un cambio de hábito alimentario, que puede llegar a modificar nuestro propio estilo de vida. Por ello, en lo posible, las dietas deben incluir alimentos de uso habitual en el lugar de residencia de cada uno, aunque no los consumamos de manera habitual. Se debe considerar que un tratamiento dietario siempre es a "largo plazo" y sus resultados se obtienen en períodos de tiempo considerables. El sobrepeso no es un problema de solución inmediata o mágica, se debe revisar constantemente si la conducta respecto a la comida es la más adecuada y saludable sin olvidar la modificación de los hábitos nutricionales que ocasionaron el aumento de peso. Un aumento de peso se registra en períodos de tiempo extensos, todo indica que bajar de peso no será de un día para otro. La buena noticia es que las nuevas estrategias planteadas para “eliminar kilos” son fáciles y sencillas además de saludables y agradables.

El consumo de grasas

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proporción diaria de grasas en la alimentación del individuo sano debería corresponder a 30 por ciento del aporte calórico global. De este 30 por ciento, 60 debería estar compuesto por ácidos grasos insaturados. Esto significa que para una persona que tenga, por ejemplo, unas necesidades diarias de 2.400 calorías, debería consumir 80 gramos de grasas por día, equivalentes a 30 por ciento de 2.400 (es decir, 720) dividido por nueve (por que ése es el número de calorías producidas por un gramo de grasas).
Para los deportistas, la proporción es la misma. La ingesta diaria de lípidos en la dieta del atleta debe mantenerse en torno de 25 y 30 por ciento del aporte calórico total, dando prioridad a los de origen vegetal. Debido a que el deportista suele necesitar más calorías que el individuo sedentario, consumir alimentos grasos es una forma de elevar la ración calórica en menor cantidad de comida.

Asimismo, los lípidos contribuyen a elevar el contenido calórico cuando el entrenamiento se lleva a cabo a bajas temperaturas, es decir, cuando las necesidades energéticas se incrementan por exigencias de termorregulación. Para ser exacto, el aumento producido es de 5 por ciento cada 10 grados centígrados menos. Únicamente en estos casos, las proporciones entre los nutrientes deben cambiar a favor de los lípidos y reflejar las siguientes proporciones: 30 a 35 por ciento de grasas, 50 a 60 por ciento de glúcidos, 10 a 15 por ciento de proteínas.
En cambio, en todas las demás situaciones deportivas la función de las grasas no debe superponerse al papel privilegiado que tienen los carbohidratos, sobre todo antes del esfuerzo. Las comidas que preceden al entrenamiento o a la competencia deben ser a base de carbohidratos complejos (almidones) y no contener más de 24 a 25 por ciento de lípidos, sea cual fuere, la disciplina deportiva que se elija. Pero, ¿qué sucede cuando no se respetan estas proporciones? Si se ingieren demasiadas grasas, se sufre un desequilibrio en la relación entre masa muscular y masa grasa, con el consiguiente descenso del rendimiento atlético general. Pero también se puede incurrir en sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, dificultades en la digestión y en la asimilación de alimentos, entre otras cosas. Además, un exceso de grasas sumado a una carencia de carbohidratos y agua puede hacer que los lípidos no se metabolicen por completo y resulten tóxicos para el organismo. Por el contrario, un aporte insuficiente puede generar problemas de hipovitaminosis (carencia de vitaminas), eccema, caída del cabello y trastornos en la piel. Por ello, como ocurre con todas las clases de alimentos, también para las grasas se aplica el principio de "comer un poco de todo", en las cantidades adecuadas y sin incurrir en excesos.

Dietas sin grasas y el "efecto yo-yo"

Un exceso en el consumo de grasas incide directamente en la figura más que un abuso de carbohidratos o proteínas. Supongamos que consumimos 100 calorías extras por día; si estas calorías provienen de sustancias ricas en lípidos, el organismo quema sólo 3 y almacena 97. En cambio, si las mismas calorías proceden de alimentos azucarados o proteicos (pasta, pan, legumbres), nuestro cuerpo quema 23 y nutre con las 77 restantes los temidos rollos o "michelines" (grasa corporal acumulada en la zona abdominal). Por eso algunos científicos son propensos a relacionar la obesidad con un exceso de grasas más que con un exceso de calorías.
Sin embargo, todo esto no implica que para bajar de peso haya que adoptar una dieta sin grasas. Es más, quien lo hace esperando obtener resultados rápidos se arriesga a convertirse en obeso. Según los principales expertos, son precisamente las dietas adelgazantes restrictivas las principales responsables de lo que se denomina "efecto yo-yo" (el peso va y viene); este efecto consiste en una oscilación entre pérdida y recuperación del peso que provoca una ralentización gradual del metabolismo y lleva, con el paso de los años, a la obesidad. Para evitar todo esto y adelgazar de forma definitiva, es necesario seguir un régimen reducido ligeramente en calorías, que satisfaga las necesidades diarias de grasas y no cause una pérdida de peso superior a un kilo por semana.

Planificación saludable de una dieta colorida

Planificar una dieta alimenticia colorida, liviana y que nos permita bajar de peso puede resultar sencillo siempre y cuando no descuidemos la variedad y equilibrio en los alimentos que consumamos. Sólo así se consiguen resultados exitosos sin descuidar la salud y dañar el organismo. Por eso las dietas basadas en un solo alimento (dieta del pomelo, de la banana, de la manzana, del arroz, etc.) carecen de valores nutritivos y producen una pérdida de peso repentina pero dañina, eliminando kilos superficiales de la balanza (porque en general el cuerpo pierde líquido y no grasa) que luego se recuperan con rapidez y se instalan en el cuerpo para siempre.
Además, a la hora de elaborar una dieta acorde a los diferentes colores de alimentos se deben considerar los siguientes puntos:

• Todas las ensaladas o verduras cocidas deben condimentarse con unas gotas de aceite de oliva y/o maíz, poca sal y jugo de limón a gusto. En algunos casos puede reemplazarse el limón por el vinagre de manzana (pero en muy poca proporción).
• Además de cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) deben incorporarse dos colaciones diarias, una a media mañana y otra a media tarde. Cada colación puede ser: una fruta fresca a elección, un pote de yogur descremado con cereales, una porción de gelatina dietética, una manzana al horno sin azúcar o 4 ciruelas en compota. Todo depende del gusto de cada uno.
• Como toda alimentación saludable, el agua no puede faltar. Es recomendable beber al menos 2 litros de agua diarios (de 8 a 10 vasos). Esta ingesta puede complementarse con jugos de frutas, licuados de fruta combinados con agua (durazno y pera, manzana y banana, ananá y frutillas, etc.), infusiones tibias de hierbas (manzanilla, menta, boldo, té rojo, té verde, boldo, etc.) y leche descremada (sólo en desayuno o merienda).

Ejemplo de distribución de un menú colorido

A continuación se detalla un ejemplo orientativo y genérico de lo que puede considerarse un día tipo de una dieta colorida para bajar de peso (aquí sólo se incluyen las comidas principales). Sobre la base de la selección de alimentos y colores más el asesoramiento de un nutricionista podés elaborar una dieta personalizada sumamente deliciosa.

Desayuno:
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada endulzada con una cucharadita de miel
- 2 tostadas de pan integral (o de centeno) untadas con una cucharadita de mermelada de fruta dietética y queso blanco magro
Almuerzo:
- 1 plato de caldo de verduras (sin carne)
- 2 filetes pequeños de merluza cocida al horno con cebolla y pimiento rojo
- 1 porción abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha crudas ralladas)
Merienda:
- 1 taza de infusión de hierbas
- 1 yogur desnatado con cereales
- 3 mitades de peras secas u orejones de durazno
Cena:
- 1 plato de sopa de verduras con arroz
- 1 porción abundante de budín mixto de verduras al horno con salsa blanca (crema de leche, hierbas aromáticas y fécula de maíz)
- Ensalada mixta a elección de verduras crudas (pueden incluir brotes de soja)
- 2 kiwis

Los colores más saludables y nutritivos

La elección de un alimento puede determinarse por el color del mismo y su estrecha relación con los efectos que produce en la salud. Así es que existe una enorme cantidad de alimentos que presentan variedades de dos o más colores, pero siempre uno de ellos es el que se destaca sobre su par. Los ejemplos hablan por sí solos: los espárragos verdes tienen más vitaminas que los blancos y nunca hay que pelarlos. La espinaca aporta más potasio, vitamina C y betacaroteno que la acelga, y además tiene menos calorías. El pomelo rosado posee más propiedades que el blanco, ya que aporta más carotenoides y flavonoides. Las manzanas verdes tienen un 50 por ciento más de vitamina C que las rojas, y aportan casi el doble de flavonoides. Las uvas negras tienen más antocianinas que las blancas, una sustancia que previene los sedimentos en las arterias. El jugo de naranja tiene 30 por ciento menos de hidratos de carbono que el de manzana, y además aporta más vitaminas y minerales.
Por otra parte, se han realizado estudios científicos respecto a las diferencias que pueden existir entre los huevos blancos y los de color. Los resultados son más que interesantes: los huevos de color contienen hasta un 11 por ciento menos de colesterol que los blancos y aportan además ácido fólico, fundamental para proteger el corazón. Si bien los 300 mg de colesterol por huevo de color aun son altos, poseen un importante contenido de grasas insaturadas, que también protegen el corazón y disminuyen el colesterol.

Cómo comer liviano sin hacer dieta

Hoy es posible comer de todo de una forma rica, sana y completamente natural. Las dietas estrictas bajas en calorías son potencialmente peligrosas para el funcionamiento metabólico, pues llegan a generar problemas de sobrepeso prácticamente irreversibles. Sin embargo, el otro extremo es igual de malo, ya que los excesos de comida superan ampliamente las cuestiones estéticas. Estos desarreglos son siempre producto de una mala distribución y calidad alimenticia, pues podemos comer liviano sin hacer dieta.

Existen complementos fantásticos que ayudan a sostener una alimentación liviana y saludable. Uno de ellos es el agua: otorga sensación de plenitud, reduce el apetito y no contiene calorías. Además hidrata la piel y hace funcionar el riñón con normalidad. Sustituirla por jugos supone un aumento de calorías o de apetito, porque éstos dispararan los niveles de insulina. Asimismo, el café, té negro y otras bebidas dietéticas contienen cafeína o teína y casi no deberían tomarse mientras se desea adelgazar, porque estimulan el apetito.

Por otra parte, ciertos excesos calóricos pueden compensarse con comidas más frescas y saludables. Una copa con un postre de dos pisos lleno de crema, frutas y helado puede equilibrarse con una cena frugal, sin una pizca de azúcar, regada con agua mineral. Si tomamos en cuenta que panes, postres y otras tentaciones contiene gran cantidad de ácidos grasos saturados de los que no hay que abusar, después de comerlos sería bueno que nos controláramos con las grasas de origen animal (saturadas) durante unos días. Parece complicado, pero en realidad es bastante sencillo: este proceso, mucho más automatizado e intuitivo, es el que practicamos casi todos los días de manera inconsciente.

Los hábitos que atentan contra nuestro peso

Seguir estrictamente y sin razonar una dieta basada en productos dietéticos, puede conducirnos a adoptar hábitos que atentan directamente contra nuestra silueta y nuestra salud. Los errores más frecuentes son:

• No consumir fibra a partir de vegetales crudos o legumbres por considerar que las ingerimos al comer tostadas dietéticas de salvado o harina integral.
• Reemplazar el azúcar por productos dietéticos con fructosa; ambos poseen el mismo nivel calórico.
• Pensar que todo lo que se vende como natural es auténtico o creer todas las bondades dietéticas de las promociones.
• Contar las calorías de cada alimento que ingerimos sin considerar el gasto de energía que produce una actividad física regular.
• No respetar las indicaciones de los productos: no es lo mismo comer una galletita integral que el paquete entero. Muchos consideran que por ser dietéticos se pueden consumir indiscriminadamente.
• Consumir litros de bebidas dietéticas y desconocer que tienen calorías, pues igual que las normales aumentan el apetito e hinchan el vientre a causa de las burbujas.

5 preguntas frecuentes sobre las “dietas bajas calorías”

Estas son las preguntas que muchas mujeres se hacen a la hora de conocer si una dieta bajas calorías o estricta es saludable y produce resultados exitosos en la búsqueda de su peso ideal.

¿En qué se basa una dieta estricta o “bajas calorías”?
Las dietas "bajas calorías" principalmente hacen hincapié en la cantidad de alimentos y no en su calidad. Proponen una reducción drástica de alimentos por un período determinado (que puede ser de una semana hasta dos meses) lo que produce una importante carencia de nutrientes esenciales necesarios para mantener un óptimo estado de salud. Cuando se reduce la ingesta diaria de alimentos el cuerpo comienza a perder inicialmente líquido, por eso los resultados se presentan alentadores (hasta 1 kilo de peso por día), pero en cuanto abandonas la dieta el peso sube y la grasa permanece aún en el cuerpo. Además la mayoría de estas dietas sugiere el consumo exclusivo de un alimento (ejemplo: la dieta del arroz), provocando automáticamente un desequilibrio nutricional severo en el organismo, con secuelas que en muchos casos son muy graves.

¿Con las dietas “bajas calorías” se pierde la grasa acumulada?
Bajar de peso sobre la base de una dieta estricta (por ejemplo, la dieta de la manzana) no implica necesariamente una pérdida exclusiva de la grasa acumulada. Para compensar los alimentos que no se consumen durante el período de la dieta, el cuerpo no sólo descompone las grasas para utilizarlas como energía sino que también descompone las proteínas (o sea los músculos). Y para bajar de peso en forma definitiva jamás se debe reducir la masa muscular, ya que ésta nos permite quemar calorías aun con el cuerpo en estado de reposo.

¿Por qué muchas mujeres suben de peso rápidamente luego de una dieta estricta?
Una vez que se deja la dieta estricta y se empieza a comer en cantidades normales el cuerpo descubre que es incapaz de manejar el exceso de alimentos que recibe. Así es como los kilos perdidos vuelven y con creces. Se ha demostrado que los ciclos periódicos y regulares de pérdida y aumento de peso ejercen un efecto adverso sobre la salud, en particular porque pueden desencadenar trastornos cardíacos. Es lo que se conoce como “efecto yo-yo”, pues el peso corporal va y viene, baja y sube. Lo ideal es perder poco peso pero de manera sostenida y constante, esto es, no subiendo nuevamente cada vez que se abandona una dieta.

¿En lugar de una dieta “bajas calorías” que debo adoptar para bajar de peso?
La clave de una dieta sensata y saludable consiste en modificar los hábitos nutricionales de por vida. Las dietas "bajas calorías" precisamente hacen todo lo contrario. Por eso, lo mejor es adoptar estrategias alimenticias que te permitan comer bien para sentirte mejor, y sobre todo, conservando tu peso ideal.
Comer bien significa comer alimentos naturales de buena calidad sobre la base de una estructura nutritiva variada y balanceada. De esta forma le provees al cuerpo el mejor combustible para que puedas obtener energía sin acumular grasa. Si el organismo quema bien el combustible, pues desaparece el problema del sobrepeso.

¿Qué alimentos debería consumir para llevar una dieta saludable?
Las frutas, las hortalizas, las legumbres, los cereales integrales, las carnes magras, los pescados azules y los lácteos desnatados son alimentos de máxima calidad nutritiva. Es muy útil concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que ingieres, además de mirar la energía que aporta. Por ejemplo, el azúcar blanco puro aporta solamente calorías vacías ya que no contiene ningún nutriente, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Lo mejor que puedes hacer es optar siempre por los alimentos que posean un beneficio nutritivo positivo. Así, puedes cuidarte en las comidas pero de una manera coherente y no obsesiva como proponen las famosas dietas “bajas calorías”.

Cocina Light: 3 recetas “bajas calorías”

ALCAUCILES RELLENOS CON ACEITUNA Y HIERBAS

Ingredientes para 6 porciones:
- 6 alcauciles (alcachofas).
- 125 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).
PARA EL RELLENO:
- 3 dientes de ajo, machacados.
- 1 cucharada de vinagre balsámico.
- El jugo de medio limón.
- 6 cucharadas de perejil fresco picado.
- 3 cucharadas de menta fresca picada.
- 60 gr de pan del día anterior.
- 5 aceitunas (olivas) sin el hueso (carozo).
- 1 cucharadita de salmuera de las aceitunas.
- Pimienta negra recién molida, a gusto.
- 3 cucharadas de caldo de verduras.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Quitar las hojas exteriores del alcaucil, también el cono de hojas violáceas del interior; usar una cucharadita para raspar y quitar las fibras pilosas no comestibles. Luego retirar la base dura, de manera que sólo quede el corazón (pulposo) del alcaucil. Verter el caldo en una asadera no muy profunda. Disponer los corazones de alcauciles en una capa sobre la asadera.
2) Para el relleno, poner el ajo, el vinagre y el jugo de limón en un tazón y dejar marinar durante 10 minutos.
3) Mezclar el perejil, la menta y el pan desmenuzado, las aceitunas y su salmuera. Añadir revolviendo la mezcla de ajo y moler pimienta negra a gusto. Rociar con caldo de verduras y mezclar todo bien.
4) Poner una cantidad generosa de relleno en el centro de cada corazón de alcaucil. Rociar con caldo cada alcaucil y pulverizar levemente con aceite y agua por encima.
5) Cubrir los alcauciles con papel de aluminio pero sin apretar, y llevar al horno caliente durante 15 minutos. Retirar la cubierta de aluminio. Si el relleno parece seco, rociar un poco más de caldo y otra vez con aceite y agua.
6) Volver a poner los alcauciles en el horno otros 10 a 15 minutos. Verificar si están tiernos, pinchando la base de un alcaucil con la punta de un cuchillo. Si aún está un poco duro, regresar al horno por unos minutos más o hasta que esté tierno.

POLLO CON VERDURAS MEDITERRÁNEAS

Ingredientes para 4 porciones:
- 4 filetes de pechuga de pollo, limpios.
PARA LA MARINADA:
- 4 dientes de ajo, machacados.
- 2 aceitunas negras sin carozo (hueso).
- El jugo (zumo) de una naranja grande.
- 90 ml de jugo de limón.
- 2 cucharadas de vinagre balsámico.
- 2 chorros de salsa Teriyaki.
PARA LA INFUSIÓN CONDIMENTADA DE VERDURAS:
- 1 cebolla roja grande, cortada por la mitad y en rodajas.
- 4 dientes de ajo, machacados.
- 4 aceitunas negras sin carozo (hueso).
- 1 ají (chile) rojo, sin semillas y picado.
- 1 berenjena de 180 gr, pelada y cortada en cubos.
- 2 cucharadas de pasas de uva y 2 de alcaparras.
- 1 pimiento morrón rojo y 1 amarillo, sin semillas, pelados y cortados en tiras.
- 300 ml de caldo de pollo (preparados con una pastilla sabor pollo).
- 300 ml de vino blanco seco.
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Poner los filetes de pollo sin piel en un plato. Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el pollo. Dejar marinar.
2) Calentar los ingredientes de la infusión en una sartén, tapar y cocinar a fuego lento durante 5-7 minutos. Destapar y cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.
3) Calentar una plancha estriada, pulverizar con aceite y agua. Retirar y escurrir los filetes de la marinada y cocinar en la plancha 3 minutos de cada lado.
4) En una sartén poner el pollo en una capa sobre las verduras, tapar y cocinar a fuego lento, dando vuelta durante 8 minutos hasta que esté cocido. Servir cortado en rodajas con guarnición de hierbas frescas si se desea.

FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE Y TRUFAS DE CHOCOLATE

Ingredientes (para 6 porciones):
PARA LAS FRUTAS BAÑADAS:
- 180 gr de chocolate puro.*
- 90 gr de frutillas (fresas).
- 90 gr de damascos (albaricoques) secos listos para comer.
- 90 gr de cerezas frescas, dulces si fuera posible.
- 90 gr de orejones de pera, en mitades, listas para comer.
PARA LAS TRUFAS DE CHOCOLATE:
- 180 gr de chocolate puro.*
- 180 gr de queso blanco muy magro.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- ½ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
- 15 gr de chocolate puro rallado.*

(*)Elegir un chocolate en barra o de taza que tenga un 70 por ciento de cacao sólido.

Preparación paso a paso:
PARA LAS FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE:
1) Derretir el chocolate lentamente en un tazón térmico dentro de una cacerola con agua caliente (al baño María). Sumergir las frutillas, los damascos y las cerezas en el chocolate derretido, cubriendo sólo la mitad de la fruta. Dejar enfriar sobre papel manteca.
2) Cortar los orejones de pera longitudinalmente por la mitad. Sumergir la arista interior de cada trozo en el chocolate derretido y dejar enfriar sobre el papel.
3) Disponer las frutas en moldes individuales de papel plisado. Guardar en un recipiente hermético en el frigorífico, hasta que se consuman.
PARA LAS TRUFAS DE CHOCOLATE:
1) Romper el chocolate en un tazón dentro de una cacerola de agua hirviendo a fuego lento (a baño María). Dejar que se derrita, revolviendo de vez en cuando.
2) En otro tazón, mezclar el queso blanco con el azúcar impalpable. Añadir la vainilla.
3) Cuando el chocolate esté derretido y sin grumos, retirar del fuego y dejar enfriar un poco. Añadir lentamente el chocolate a la mezcla de queso blanco, con una espátula de goma para que no quede nada en el tazón. Tapar con película transparente y enfriar durante una hora.
4) Forrar una asadera con papel manteca. Esparcir el chocolate rallado en un plato. Con una cucharita, hacer bolitas de chocolate enfriado y pasarlas por el chocolate rallado. Acomodar en la asadera preparada. Tapar con película transparente y enfriar hasta que estén bien firmes.
5) Poner las trufas en moldes de papel plisado. Guardar en un recipiente hermético en el frigorífico hasta el momento de consumirlas.

Cocina Integral: 2 recetas con alto contenido de “fibra”

POROTOS NEGROS CON ARROZ INTEGRAL

Ingredientes (para 6-8 porciones):
- Medio kilo de porotos negros, lavados y escurridos
- 6 tazas de agua
- 2 hojas de laurel
- ½ cucharadita de sal (opcional)
- ¼ cucharadita de pimienta
- 200 gramos en trocitos de jamón crudo magro
- 2 cucharadas aceite de oliva
- 1 taza de cebolla picada
- 1 pimiento verde, picado
- 1 diente de ajo, machacado
- 4 tazas de arroz integral cocido, caliente
- 8 anillos de cebolla dulce, frescos

Preparación:
Colocar los porotos en una olla grande y agregar suficiente agua para cubrirlos. Calentar a fuego medio alto hasta que hierva. Hervir durante 2 minutos y quitar del fuego. Tapar la olla. Dejar reposar durante una hora y quitarles el agua. Agregarle a los porotos 6 tazas de agua, las hojas de laurel, la sal y la pimienta. Por último, agregar el jamón y revolver. Volver a hervir a fuego mediano. Reducir el fuego y tapar la olla. Hervir a fuego lento durante 2 horas, agregándole más agua si es necesario. Sacar las hojas de laurel.
En una sartén pequeña, calentar el aceite de oliva a fuego muy bajo. Agregar la cebolla, el pimiento y el ajo. Saltear unos minutos. Combinar los vegetales fritos con los porotos. Servir el arroz en platos individuales y verter una porción de porotos encima. Decorar cada plato con un aro de cebolla.

AVENA CON FRUTA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 2/3 taza de agua
- 2/3 taza de leche descremada
- ½ cucharadita de canela
- ¼ cucharadita de sal (opcional)
- ½ manzana, en trozos
- ½ taza de avena arrollada (no instantánea)
- 3 cucharadas salvado de avena
- 1 cucharada de azúcar morena
- 1 banana pequeña (o ½ grande)

Preparación:
Calentar el agua y la leche sin hervir. Agregar la canela, la sal, la manzana, la avena y el salvado de avena. Cocinar sin tapar durante aproximadamente 5 minutos o hasta que la mayoría del líquido se absorba. Agregar el azúcar morena y la banana en rodajas. Es una excelente alternativa para el desayuno.

3 secretos de nutrición para “estar en forma”

Conservar un cuerpo con músculos firmes y sin grasa requiere de una conducta alimenticia que promueva el consumo de alimentos sanos, naturales y nutritivos. Sin descuidar la actividad física, existen pequeños secretos de nutrición que utilizan las personas que siempre exhiben una figura espléndida y envidiable. Conócelos uno a uno y disfruta de sus beneficios, tu cuerpo te lo agradecerá:

• Comer una banana por día: La banana es un alimento increíble; es dulce, rico, nutritivo y además satisface el apetito. En su interior se encuentra una fórmula casi mágica compuesta por carbohidratos, magnesio y potasio. Es el alimento ideal para cultivar un cerebro despierto, nervios a prueba de todo y músculos fuertes y resistentes. Además el potasio es un mineral que se utiliza para combatir la retención de líquidos, una de las principales causas del "sobrepeso aparente". Y a diferencia de lo que muchos creen, una banana pequeña aporta la misma cantidad de calorías que una manzana grande, lo que puede incluirse en cualquier dieta para bajar de peso sin ningún problema.

• Incorporar frutas a la dieta: Las frutas contienen fructosa, un tipo de azúcar (carbohidratos simples) que proporciona combustible al cerebro en forma continua, y no causa desequilibrios de glucosa en la sangre como la dextrosa y las barras de chocolate. Esto permite mantenerse siempre alerta y con energía. Además las frutas carecen de grasas, por eso se pueden consumir en cantidades y sin subir un gramo de peso. Lo ideal es consumir hasta cinco unidades de fruta por día.

• Consumir cereales integrales: Las vitaminas que aportan los cereales integrales potencian el metabolismo energético de los carbohidratos (almidones). Así se consigue un adecuado funcionamiento de los nervios con músculos más ágiles y una mente con reacciones rápidas. También este efecto se consigue a través del consumo de legumbres, papas y productos elaborados con levadura. Por su parte, los fideos, el arroz, el pan y las papas proporcionan almidones al cuerpo, que son las fuentes más importantes de energía y que además no engordan. Pero para ello es necesario consumirlos sin salsa y sin queso, ya que el condimento genera un aporte extra de calorías. A la vez, los combinados de cereales para el desayuno, como el muesli, proporcionan vitaminas, minerales y fibras, pero nada de grasa. Además, los copos de avena contienen liquenina, una sustancia cremosa que forma una capa protectora en el estómago nervioso y tranquiliza todo el organismo.

Cómo cambiar tus hábitos alimenticios para siempre

Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, sino que se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible conservar una silueta a lo largo de los años y evitar definitivamente los antiestéticos “kilos de más”. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable.
Precisamente un “cambio de hábitos” sugiere la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta, es necesario adoptar una pauta general para alimentarse sin preocuparse por el sobrepeso. Más aún, un cambio de hábitos considerado como un nuevo “estilo de vida”  permite alcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La forma saludable de preparar las comidas

En todo cambio de hábitos nutricionales es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante un proceso o etapa de adelgazamiento, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer. En cuanto a la preparación general de los “platos salados” es recomendable tener en cuenta los siguientes puntos:

• Evitar las grasas animales y las vegetales sólidas, y sustituirlas por grasas vegetales líquidas.
• Huir de los fritos en general.
• Cocinar al vapor es muy sano, lo mismo que utilizar sartenes antiadherentes y el horno.
• Conseguir el gusto de las comidas a base de hierbas o especias como la pimienta.
• También se pueden utilizar ajo, perejil y cebolla.
• Consumir poca sal en los preparados calientes y fríos.

Cómo tener una cocina verdaderamente limpia

Cuidados que habitualmente no se toman hacen que los alimentos que pasan por la cocina provoquen problemas digestivos. Ciertos trastornos estomacales nacen de allí, de una cocina no higienizada adecuadamente. Pero para ello existe una batería de poderosos desinfectantes que eliminan por completo ese invisible pero tenaz arsenal de gérmenes y bacterias invisibles.

Para ofrecer una buena cena o un buen almuerzo, es preciso antes contar con una limpieza a fondo justamente en la cocina. Lugar de acumulación de infinidad de seres microscópicos como bacterias o gérmenes (se calcula en dos millones la cantidad de estos convidados de piedra), la cocina ofrece zonas cálidas para huéspedes indeseables.
Ten en cuenta que la mesada de la cocina, las perillas de la cocina, la manija de la heladera, la tabla de picar, el trapo de rejilla y las esponjas, los cestos de basura y hasta los picaportes, se encuentran permanentemente invadidos por seres que no vemos y, que aunque no lo puedas creer, están allí y pueden desencadenar enfermedades. No todos los antibactericidas y limpiadores pueden ofrecer la garantía de limpieza total. Sólo aquellos de última generación, los que reúnen los últimos adelantos de la química, pueden obtener un 99 por ciento de eficacia.
En rigor, debe tomarse como un ritual la limpieza de la cocina. Los gérmenes se reproducen habitualmente en los trapos. De allí que conviene que no seque la mesada con él, ya que de esa manera sólo pasará gérmenes de una superficie a la otra. Tómate el hábito de secar con toallas de papel descartable.

Las condiciones más favorables para el crecimiento de bacterias —debes saberlo— son las superficies húmedas y aguas estancadas (lugares propicios: inodoro, bañadera), lugares en donde se acumula la suciedad, como pisos o basureros, obviamente en sustancias orgánicas como residuos de comidas o lavaplatos, y lugares donde acostumbran a estar animales domésticos, muebles como los sofás o las camas.
La cadena de contagio se establece muy fácilmente y por contacto directo. Para contaminar una superficie basta con que, luego de taparnos la boca para estornudar, nos apoyemos en la mesa. Si luego de poco tiempo, cualquier persona pase su mano por allí habrá de llevarse nuestros gérmenes como invitados especiales indeseables. Y atención que no es broma lo que pueden producir: desde conjuntivitis, diarreas infecciosas, simples resfríos, hepatitis o intoxicaciones alimentarias de distinto calibre.
Limpiar estas superficies con productos regulares, hechos únicamente con jabón y detergentes, no destruye a los gérmenes. Los desinfectantes comunes los eliminan pero no limpian ni desengrasan. Por estas razones, para una limpieza profunda que extermine gérmenes y proteja a la familia de enfermedades e infecciones, se hace ya necesario utilizar un producto de limpieza antibacterial.

Los últimos adelantos contra el ejército invisible

Los antibactericidas de última generación son capaces de matar a los más mortíferos agentes patógenos. Por ejemplo:

• La salmonella, presente en infinidad de alimentos como frutas, verduras, huevos crudos contaminados, aves o carnes rojas crudas, leche mal pasteurizada; provoca intensos vómitos, diarrea, fiebre y hasta la temida meningitis, y es moneda corriente en verano, en días de intenso calor.
• La Escherichia coli origina no pocos trastornos. Está presente en carne cruda o mal cocida, verduras mal lavadas, agua contaminada y produce disturbios tales como afecciones renales, diarreas y vómitos.
• La staphylococcus aureus es de difícil pronunciación aunque de fácil encuentro en carnes contaminadas , derivados de la leche, pastas rellenas, papas, jamón. Y también vómitos, fiebre, dolores abdominales y hasta neumonía pueden ser sus consecuencias desagradables.
• El cólera no podía ausente de esta penosa lista. Se puede encontrar en pescado crudo, frutas, verduras, mariscos crudos y agua contaminada; vómitos, fiebre y diarrea son los padecimientos más comunes.

Para brindar a la familia una red de protección adecuada, la primera línea de defensa deben ser la limpieza y desinfección periódicas. Hasta las medidas más simples como el sencillo acto de lavarse las manos es lo primero que debe hacerse. La limpieza periódica de las superficies de la cocina no es menos importante.
Recuerda que los detergentes y los jabones de tocador líquidos están diseñados para usos particulares, no para matar gérmenes en superficies duras como la mesada de la cocina. La mejor protección para reducir la cantidad de gérmenes en el hogar son los productos especialmente diseñados para áreas específicas.
Ten especial cuidado con el uso de las esponjas. Lo más probable es que termine desparramando los gérmenes en lugar de eliminarlos. Repasadores y esponjas son un criadero de gérmenes. Es que cometer errores es fácil y suele ser accidental. Por ejemplo, al cortar el pollo crudo en una tabla de picar, gérmenes como la salmonella pueden contaminar ese elemento. Puede ocurrir que luego de lavar la tabla con un trapo, creas que la tabla está limpia. Y no es así, por lo cual apoyas el próximo alimento allí y continúas contaminando alimentos.

MEDIDAS PRÁCTICAS DE LIMPIEZA EFICIENTE

* Para limpiar y desinfectar, utiliza toallas de papel descartables o trapos que puedan lavarse en el lavarropas y volver a utilizarse.
* No temas la acción de los productos antibactericidas. Se pueden usar en cualquier superficie del hogar: las de la cocina, el lavatorio, los azulejos del baño, los pisos y hasta los juguetes del bebé.
* Mójate varias veces al día las manos con agua tibia.
* Antes de comer... lávate ambos lados de las manos y muñecas enérgicamente durante por lo menos 10 o 15 segundos. Transforma el lavado de manos en un juego divertido para los niños.
* Enjuágate bien las manos, colocándolas justo debajo del chorro de agua.
* Sécate preferiblemente con toallas de papel tisú.
* Asegúrate de que tus manos queden limpias y secas, ya que cualquier germen que quede se puede multiplicar en ambientes húmedos.
* Guarda las comidas cocidas y no cocidas por separado en la heladera. Descongela la carne en el estante inferior, de modo que el jugo de la carne no gotee sobre los demás alimentos.
* Descongela la carne en la heladera o en el microondas. Si haces esto último, esa carne debe cocinarse de inmediato o volver a colocarse en la heladera.

DONDE PROFUNDIZAR LA LIMPIEZA

Hay ciertos lugares del baño y de la cocina que merecen higiene especial. Toma nota.
En el baño:
* El botón de descarga
* El asiento del inodoro
* Las canillas
* Las superficies húmedas
* El piso
* Las llaves de luz
En la cocina:
*La mesada de la cocina
* Las perillas de la cocina
* La manija de la heladera
* La tabla de picar
* El trapo rejilla y las esponjas
* Los cestos de basura
* Los picaportes

Mitos y verdades de la limpieza doméstica

Hay algunas verdades ya instaladas en la gente que pueden considerarse como absolutas, y no son totalmente ciertas:
1) "Los alimentos cocinados a temperatura adecuada matan las bacterias". Es verdad, pero si entran en contacto con un alimento crudo, las manos o superficies de preparación de comidas pueden producir la contaminación.
2) "Las bacterias que se transmiten por la comida sólo se pueden encontrar en la carne".  Es así, pero también están en las frutas sin cocer, verduras, esponjas y mesadas de la cocina. La salmonella, por caso, se ha encontrado en alimentos para bebés, jugos de fruta y chocolates.
3) "Los líquidos detergentes antibacterianos y los jabones de mano fueron concebidos específicamente para matar gérmenes de todas las superficies de la cocina". Cualquier producto sólo es capaz de retirar agentes patógenos de manos y de la vajilla, pero no fueron concebidos para matar específicamente gérmenes instalados en superficies duras, como mesadas y pisos. Las mesadas y los pisos deben limpiarse y desinfectarse de manera tal de frenar los gérmenes que puedan ser peligrosos.

LOS GERMENES TAN TEMIDOS

Germen:
• Staphylococcus aureus
• Hongo pie de atleta
• Pseudomonas aeruginosas
• Cólera
• Salmonella
• Eschericchia coli

Fuentes de contagio:
• Carnes, derivados de la leche, pastas rellenas, papas, jamón. También por contacto con superficies o utensilios contaminados.
• Piscinas, duchas, vestuarios.
• Ambientes húmedos del hogar como el baño, la cocina, el lavadero.
• Granos húmedos, pescado crudo, frutas, verduras, mariscos crudos, agua contaminada.
• Frutas, verduras, agua contaminada, huevos crudos contaminados, aves o carnes rojas crudas, leche mal pasteurizada. También por contacto con mascotas infectadas.
• Carne cruda o mal cocida, frutas, verduras mal lavadas, agua contaminada, contacto con materia fecal, como por ejemplo: cambiar un pañal.

Síntomas:
- Vómitos, fiebre, dolores abdominales y neumonía.
- Fisuras y descamación entre los dedos de los pies.
- Infecciones de piel y ojos, otitis, neumonía.
- Vómitos, fiebre y diarrea.
- Vómitos, diarrea, fiebre y meningitis.
- Afecciones renales, diarrea, vómitos, y fiebre.

Mini comidas: Imprescindibles para eliminar kilos

Los hábitos de alimentación determinan finalmente el peso de una persona. Buenos hábitos se reflejan en un peso corporal sano y adecuado, mientras que los malos hábitos generan sobrepeso o desnutrición. Por eso además de saber qué comer, es importante el cómo hacerlo. El modo en que tomamos los alimentos a diario puede hacer la diferencia entre una silueta esbelta y un cuerpo impresentable.
Para conservar un peso ideal es recomendable diariamente tomar 3 a 4 comidas principales y 2 a 3 mini comidas o tentempiés (también llamadas colaciones). Para el organismo y el metabolismo es mejor ingerir poca cantidad de comida muchas veces al día, que mucha cantidad de comida pocas veces al día. Además los atracones suelen traer muchos problemas de digestión, además de sobrepeso.
Tampoco es recomendable tomar mini comidas o tentempiés sin un criterio saludable, esto es “picar todo el día”. Comer a deshora no es bueno para conservar un cuerpo delgado. Siempre es bueno hacerlo con un criterio, seleccionando los alimentos más sanos, más nutritivos y menos grasosos. De lo contrario, cada tentempié que se consume para tapar los espacios sin comida puede aportar una gran cantidad de calorías generando una acumulación de grasa corporal sostenida.

Tentempiés sanos bajas calorías

- 2 galletas integrales, 1 naranja y 10 almendras.
- 5 duraznos secos, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado.
- 1 yogur desnatado con frutas y 10 nueces.
- 1 galleta de avena y 1 manzana.
- 6 almendras, 1 kiwi y 1 ciruela.
- Una porción de ensalada de fruta fresca con yogur descremado.
- 1 vaso de licuado de frutas (a elección) con agua y sin azúcar.
- 1 sándwich con pan integral, lechuga, tomate y tres rodajas de berenjena en aceite o escabeche (bien escurrida).

*Es claro ver como dos tentempiés diferentes aportan una diferencia de calorías muy significativa: 1 bolsita de maníes salados contiene 295 calorías (Kcal.) y 24 gramos de grasa, mientras que un sándwich de pan integral con huevo duro cortado en láminas, tomate, lechuga y un poco de mayonesa dietética contiene 250 calorías (Kcal.) y sólo 10 gramos de grasa.

Consejos saludables para evitar los kilos de más

Si se eliminara de la dieta diaria toda la comida que se toma sin sentir hambre de verdad y sin hacerlo por una decisión planificada, en una semana se ahorrarían todas las calorías suficientes como para bajar de peso de manera uniforme y constante. Esto demuestra una vez más que la alimentación diaria es una aliada importante en la pérdida de peso sin llegar a seguir una dieta estricta o extrema.
Además existen ciertos aspectos positivos que deben ponerse en práctica para transformar poco a poco los malos hábitos alimenticios que atentan contra la balanza y la salud:

Reducir la sal: la gran mayoría de las personas consume más sal de la que necesita y muchos alimentos salados poseen, a su vez, un alto contenido en calorías. Por eso, se debe empezar a reducir la sal que se ingiere por día a la mitad y tratar de acostumbrarse a probar los alimentos con sus sabores reales; así se logrará una mejor alimentación.

Desayunar mejor: Las personas que viven apresuradas no desayunan bien y a media mañana terminan por comer cualquier cosa. El desayuno es una de las partes más importantes en la dieta diaria; por eso aquí van cuatro ejemplos de desayunos sanos y nutritivos:
• Medio pomelo, yogur natural descremado, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado y media cucharadita de miel diluida.
• Gachas (avena, leche descremada y agua) con una cucharadita de miel y rodajas de durazno o naranja.
• Ensalada de cítricos con manzana y uvas, yogur descremado y 2 cucharadas de muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y frutas disecadas).
• 1 huevo duro, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado (tipo casancrem) y una manzana.

Balance calórico negativo: La llave del éxito

La única provisión diaria de calorías que recibe el organismo llega a través de los alimentos y las bebidas que se ingieren. Esta cuota de calorías se utiliza para cubrir las funciones orgánicas o fisiológicas (dormir, estar sentado, comer) y las funciones físicas (caminar, hacer ejercicio, deporte).
La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir lo que se conoce como balance calórico: cada vez que el ingreso de calorías es superior al gasto físico, se produce un balance calórico positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente al aumento de la grasa corporal. Por el contrario, si el gasto de energía es superior al consumo de calorías el resultado es un balance calórico negativo (se pierde peso corporal).
Por eso lo importante no es la cantidad de comida que se ingiere, sino el balance entre el ingreso de alimentos y el gasto de energía. Por ejemplo, si una persona a pesar de comer poco tiene sobrepeso, debe aumentar su nivel de actividad física. Si así lo hiciera y no baja de peso, entonces el problema puede ser de origen glandular u orgánico. En este último caso, la consulta al médico es inevitable.

Cocina Matinal:
3 recetas para un desayuno natural

Postre de avena

Preparación: 2 cucharadas de avena arrollada, remojado toda la noche en una taza con agua, colarlo y volcar en un plato hondo, agregar 1 manzana roja rallada, 10 almendras, 1cucharada de miel, 1 cucharada de limón rallado; mezclar y comer. Todos los ingredientes se consiguen en supermercados y casas dietéticas.

Mucílago de avena

Preparación: Colocar en una olla 2 cucharadas de avena arrollada, 1 rama de canela, 1 manzana verde trozada, con 1 litro y medio de agua. Cocinar a fuego lento hasta que la manzana esté tipo compota. Servir frío en pocillo y endulzar con miel. Es verdaderamente rico y nutritivo. Conservar en heladera y no más de 3 días. Los ingredientes se consiguen en supermercados.

Crema de arroz integral

Preparación: Colocar en una cacerola 1 tacita de harina de arroz integral, 1 cucharadita de sal marina y 5 tacitas de agua. Cocinar durante 10 minutos removiendo constantemente, servir en plato y comer, se puede agregar una cucharadita de gomacio. Todos los ingredientes se consiguen en casas dietéticas o supermercados.

Cómo combinar las recetas

Para evitar desayunos monótonos puedes optar por diferentes combinaciones y alternarlas en los distintos días de la semana. Cabe aclarar que las cantidades se pueden incrementar aunque no es necesario y cada combinación constituye un desayuno en sí mismo, así que no deben mezclarse con otras combinaciones:
• Postre de avena acompañado por 7 galletitas integrales.
• Una taza de mucílago de avena con 2 emparedados de miel o ricota con copos de arroz en el medio.
• Una taza de mucílago de avena con 7 galletitas integrales con miel y/o ricota.
• Una taza de mucílago de avena con 4 discos de arroz con miel y/o ricota.
• Crema de arroz integral con 2 rodajas de pan integral (pueden untarse con miel).
• Un vaso de jugo de frutas con 2 emparedados de miel o ricota con copos de arroz en el medio.
• Un vaso de jugo de frutas con 7 galletitas integrales con miel y/o ricota.
• Una taza de cualquier infusión o 1 taza de café malta con leche endulzado con miel y 2 emparedados de miel y/o ricota con copos de arroz (en todos los casos los copos son opcionales).
• Una taza de cualquier infusión o 1 taza de café malta con leche endulzado con miel y 7 galletitas integrales con miel y/o ricota (pueden comerse hasta 10 galletitas).
• Una taza de cualquier infusión o 1 taza de café malta con leche endulzado con miel y 5 discos de arroz acompañado con miel y/o ricota.
• Postre de avena acompañado por 2 discos de arroz.
• Un vaso de jugos de frutas con 4 discos de arroz acompañado con miel y/o ricota.
*La ricota o requesón se puede condimentar con sal marina.

Cocina Verde:
3 recetas con verduras

Berenjenas a la Sorrento

Ingredientes:
- ¼ kilogramo de berenjenas
- 200 gramos de ricota
- 50 gramos de jamón cocido
- 1 huevo
- 1 cucharada de galleta salada molida
- Media cucharada de orégano
- Sal, pimienta y nuez moscada a gusto
- 1 cebolla, 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de vinagre blanco
- 1 hoja de laurel

Preparación:
Pelar las berenjenas, cortarlas en rodajas de unos 5 cm (a lo largo). Hervirlas en agua, a la que se incorporará la cebolla, el ajo, el vinagre y el laurel. Una vez que estén tiernas y no desechas, retirar del fuego. Escurrirlas y disponer la mitad de las berenjenas en una fuente enmantecada. Mezclar los demás ingredientes e incorporar sobre las berenjenas, cubrir con la mitad restante. Llevar al horno por 20 minutos. Servir caliente. Si lo deseas, puedes espolvorear con queso rallado a gusto.

Cebollas rellenas

Ingredientes:
- 6 cebollas medianas
- 7 ú 8 aceitunas picadas
- 1 taza de fideos cocidos
- 1/2 taza de migas de pan
- 3 yemas
- ½ cucharada de perejil picado
- Sal a gusto
- ½ taza de manteca
- 1 diente de ajo picado

Preparación:
Se hierven las cebollas en agua salada por unos minutos, luego se escurren y se le quita la parte de adentro, dejando sólo cuatro o cinco capas de envoltura. Aparte preparar la siguiente mezcla: la cebolla que se ha quitado se fríe en manteca, se le agregan los fideos cocidos, el perejil, las aceitunas, las yemas de huevo, dos cucharadas de manteca y el ajo. Se rellenan las cebollas con esta pasta, se espolvorean con migas de pan y se echa un poco de manteca sobre cada cebolla. Se llevan al horno por media hora. Luego se sirven calientes. En lugar de fideos también puede utilizarse arroz, espinaca, etc.

Croquetas de coliflor

Ingredientes:
- 1 coliflor
- 1 cucharada de manteca
- 1 taza de leche
- 1 cucharadita de ajo picado
- Sal a gusto
- 1 cucharada de harina
- 1 cucharadita de nuez moscada
- 1 cucharadita de orégano
- Pan rallado, cantidad necesaria
- 1 huevo batido

Preparación:
Cocinar la coliflor en agua y sal. Escurrir muy bien y cortar muy fina. Por separado, se fríe la cebolla y la harina en manteca hasta que quede dorada; agregar la leche, sal, nuez moscada, el ajo y el orégano. Mezclar con la coliflor. Una vez fría la mezcla, se forman croquetas que se pasan por pan rallado y huevo batido. Se pueden freír o cocinar en horno. Servir tibias.

Cocina Liviana:
3 recetas deliciosas “bajas calorías”

Para deleitarse con las mejores comidas y postres sin tener que preocuparse por la línea, comiendo de manera sana y natural.

Sopa fragante de verduras

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 cebolla roja picada
- 1 zanahoria picada
- 1 pimiento amarillo y 1 rojo pelados y picados
- 1 ají picado fino
- El jugo de 1 lima
- La ralladura de ¼ de lima
- 1 cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita de pimentón molido
- 1,8 litro de caldo de verduras
- 500 g. de papas peladas y cortadas en trozos
- 425g. de tomate en lata bien escurridos y cortados en tiras
- 250g. de maíz dulce en granos
- 2 calabacines y zucchinis, cortados en cubos
- 1 cucharada de puré de tomates
- El jugo de ½ naranja grande
- 60 gramos de fideos para sopa
- Unas gotas de salsa de Tabasco (optativo)
- Sal y pimienta a negra molida
- Perejil picado para la guarnición

Preparación:
Poner la cebolla, la zanahoria, el pimiento, el ají picante, la mitad del jugo de lima y la ralladura, las especias y 300 ml de caldo en una cacerola. Tapar y dejar que rompa el hervor a fuego lento 10’.
Destapar y agregar 150 ml de caldo, la papa y dejar cocinar a fuego lento de 6’ – 8’ hasta que el líquido se haya casi consumido. Agregar los tomates, un poco más de caldo condimentar y cocinar a fuego lento 4’-5’ y después agregar los granos de maíz y el zucchini. Cocinar 3’-4’ más.
Colocar 3 cucharadas del caldo (sin la papa y el calabacín) con el puré en la licuadora; licuar hasta que quede sin grumos. Verter el puré en la sopa y cocinar a fuego lento. Luego se debe añadir el resto del caldo, el jugo y la ralladura de lima y naranja. Colocar los fideos y la salsa Tabasco. Cocinar a fuego lento 7’-10’ con la cacerola levemente tapada. Añadir el perejil. Sal y pimienta a gusto.

Carne roja al vino tinto en su salsa

Ingredientes (para 4 personas):
- 1 pieza de pecho o costilla de vaca, deshuesada y desgrasada, de unos 2 kg.
- 175 ml. de caldo de verduras suave
- 3 cebollas rojas grandes, en rodajas
- 3 pimientos morrones rojos, sin corazón, sin semillas y cortados en tiras
- 250 ml. de vino tinto seco
- 1 zanahoria grande, en rodajas
- 8-10 dientes de ajo, pelados
- 1 ají picado grueso
- Sal y pimienta negra recién molida

Preparación:
Pulverizar una sartén grande antiadherente con aceite y agua. Calentar la sartén, añadir la carne y dorar ambos lados. Pasar un plato y cubrir con papel aluminio sin apretar. Desgrasar los jugos.
Limpiar la sartén con papel de cocina, después verter el caldo y añadir las cebollas. Tapar y hervir durante 4-5 minutos. Destapar, bajar el fuego y cocinar lentamente.
Cuando las cebollas estén doradas y casi tiernas, poner el morrón revolviendo y cocinar hasta que el líquido se haya evaporado y el pimiento esté tierno, añadiendo más caldo si fuese necesario. Raspar los trozos que hayan quedado adheridos.
Mientras tanto, verter el vino en una cacerola y hacerlo hervir muy poco tiempo.
Poner las cebollas y el morrón en una asadera. Añadir la zanahoria, el ajo y el ají picante. Verter los jugos de la carne que hayan quedado. Disponer la carne sobre las verduras y condimentar. Verter la mezcla de vino y tomate encima y alrededor de la carne.
Cocinar la carne a horno de temperatura 180 ºC/ punto 4 unos 15 minutos, después 120 ºC/ punto 1/2 unos 30 minutos (o hasta que la carne esté cocida).

*Este corte de pecho de vaca es sin duda el mejor para la cocción lenta. Para acompañar este delicioso menú puedes utilizar ensaladas de hojas verdes.

Compota de Durazno

Ingredientes (para 5 porciones):
- 875 g. de duraznos (melocotones) sin pelar
- 2 cucharadas de azúcar impalpable
- 1 cucharada de maicena
- 2 cucharadas de jugo de 1 naranja
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ limón
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ naranja
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Una pizca de sal

Preparación:
Quitar los carozos y cortar los duraznos en trozos en un tazón. En una cacerola colocar los duraznos cortados y todos los demás ingredientes.
Cocinar lentamente hasta que espese el líquido. La fruta debe quedar tierna sin perder la forma. Dejar enfriar antes de servir.

Cocina Gourmet:
3 postres súper ricos

Flan de zapallo

Ingredientes:
- 3/4 kg. de zapallo o calabaza
- 1/2 litro de leche
- 11 cucharadas de azúcar blanca, rubia o morena
- ralladura de limón (optativo)
- 3 cucharadas de maicena (fécula de maíz)
- 1 cucharada de vainilla líquida natural (optativo)

Preparación:
Hervir el zapallo y luego licuarlo o pisarlo tan bien que no se perciban grumos. Mezclar este puré con el azúcar, vainilla, leche y la maicena disuelta en un poco de leche fría. Colocar en el fuego revolviendo y cuando suelte el hervor, pasar a una budinera acaramelada y dejar enfriar. Este tipo de flan también puede prepararse con batata.
*El tiempo de preparación y cocción para esta receta es de 50 minutos.

Halava - Postre de sémola

Ingredientes:
- 250 gr. de sémola
- 250 gr. de azúcar
- 125 gr. de manteca o 250 gr. (según su gusto)
- 100 gr. de banana u otra fruta
- frutas secas (optativo)
- 3/4 litros de agua o leche o mitad agua y mitad leche

Preparación:
En una cacerola, calienta la manteca a fuego lento. En ella dora la sémola unos 15 a 20 minutos, revolviendo de vez en cuando con una cuchara de madera para que la sémola no se queme.
Vierte en 3/4 litros de agua o leche, el 1/4 kilo de azúcar; caliéntalo y cuando hierva reduce el fuego. Agrega las bananas o las otras frutas cortadas y las frutas secas. Vierte esa mezcla sobre la sémola dorada, lentamente cuidando que no salpique. Mezcla con vigor para deshacer los grumos, tapa y sigue cocinando, a fuego muy lento 2 o 3 minutos más, hasta que el líquido sea absorbido. El halava puede servirse frío, pero caliente sabe mejor.
Si deseas mejorar el sabor de tu halava, puedes reemplazar 125 gr. de sémola por igual cantidad de harina de garbanzos.

Helado de vainilla

Ingredientes:
- 1 ½ taza de crema para batir
- 1/2 taza de leche en polvo
- 1/2 taza de yogur natural o de vainilla
- 1/2 taza de azúcar
- 1 ½ cucharadita de esencia de vainilla natural

Preparación:
En un recipiente mezcla la crema para batir, el azúcar y la vainilla. Bate hasta que se vea consistente. Agrega la leche en polvo y yogur. Mezcla durante 50 segundos y en forma lenta.
Tapa y coloca en el congelador. Mueve cada 45 minutos hasta que se congele. Rinde 4 porciones. Reemplazando la vainilla por diversos tipos de frutas u otros sabores podrás preparar infinidad de helados de gustos diferentes.

Propiedades de una ensalada increíble

Un innovador de la gastronomía universal unió el sabor agridulce de las manzanas verdes con las sutilezas del apio y las nueces, le agregó crema y mayonesa y obtuvo como resultado un verdadero manjar: la ensalada Waldorf.
Si quitamos la crema y la mayonesa, esta fantástica receta combina una fruta, una verdura de hoja y una oleaginosa: alimentos energéticos y saludables que, juntos o separados, no pueden faltar en una dieta equilibrada. De esa manera, se reciben vitaminas, proteínas, minerales y las energías necesarias para ahuyentar la enfermedad y disfrutar del trabajo corporal. Además, por la versatilidad de la combinación, estos tres elementos pueden consumirse en cualquiera de las comidas, incluso en el desayuno.

Las bondades del apio

Las hojas de apio contienen aceite etéreo, apiona, inosita y sales; en el bulbo, aceite etéreo, azúcares, almidón, pentosanas, colina, tirosina, glutamina, asparraguina y varias vitaminas. Al contenido del aceite etéreo se debe su efecto específico sobre los riñones. Los vasos renales se dilatan y, por lo tanto, aumenta la expulsión de agua. Al producirse ese incremento, crece también la eliminación de los productos tóxicos del metabolismo, lo que explica el beneficioso empleo en los casos de reumatismo, diátesis de ácido úrico con tendencia a la formación de cálculos, debilidad nerviosa y depresión del ánimo, que pueden deberse a la formación excesiva de ácido en los tejidos.
Además de la ensalada Waldorf, el apio se utiliza como condimento en la misma forma que el perejil, o como sal de apio. También se emplea en sopas, para rellenos, en pestos o en sopas de verduras (minestrone).

Una manzana diaria

De la manzana cruda se obtienen los siguientes valores: 83,9 por ciento de agua, 0,4 de proteínas, 13,3 de hidratos de carbono, 0,65 de ácidos de fruta, 0,6 de minerales, 1,7 de exceso de bases, 59 calorías y ninguna grasa. Aparte de sodio, potasio, magnesio, fósforo, azufre y cloro, se ha comprobado la presencia de ácido silícico y de aluminio. A esto se agregan las combinaciones estéticas de los ácidos de la fruta que condicionan su grato perfume, y la pectina, fécula que puede retener un gran volumen de agua.
El descubrimiento de pectina en la cáscara de la manzana, que introducida en la circulación sanguínea tiene la propiedad de acelerar el proceso de coagulación, la ha transformado en un remedio de asombrosa eficacia para la hemofilia. La manzana ha alcanzado en los últimos tiempos su plena consideración como medio de curación, aunque siempre fue famosa por sus efectos curativos. Un antiguo adagio inglés dice que "una manzana por día nos mantiene alejado del médico".
Como la manzana es pobre en sal y en proteínas, puede ser ventajosa para reforzar regímenes de adelgazamiento. Un régimen típico de eliminación de grasas es el pan integral y la compota laxante. También es ventajoso el empleo de la manzana por parte de los anémicos y las personas con mucha actividad intelectual a causa de su contenido de arsénico, hierro y fósforo. Los niños que comen manzanas regularmente estarán protegidos de las infecciones.
Por último, los hidratos de carbono complejos y las vitaminas, la convierten en un alimento de primer orden para los deportistas, corredores y atletas.

Pura proteína vegetal

La nuez supera en valor nutritivo completo a la carne de vaca. Cien kilos de nueces contienen 50 kilos de aceite, y cien gramos de aceite de nuez contienen 50 gramos de grasas. Aparte del valor nutritivo, el rico contenido en calcio, fósforo y vitamina B en estado natural, demuestra la conveniencia de la nuez como alimento ideal para el sistema nervioso.
Los enfermos del riñón pueden consumir nueces gracias a que contienen poca sal. Los desnutridos y los convalecientes deben consumir cantidades prudentes para enriquecer la alimentación. Los obesos deben cuidar las cantidades debido al elevado valor calórico.

Alimentos sanos y ricos

La naturaleza nos proporciona todos los elementos y los alimentos necesarios para obtener energía, desintoxicarnos y librarnos de los males del cuerpo y del espíritu. El apio, la manzana y la nuez son vegetales sumamente importantes para una dieta saludable, energizante, que nutra las células y fortalezca el sistema nervioso.
Prueba una Waldorf natural, sin crema ni mayonesa, degustando el sabor rudimentario de los apios, la dulzura de las manzanas y la exquisitez de las nueces. Si prefieres condimentarlos, emplea una mayonesa vegetal, y te asegurarás de incorporar alimentos de primera calidad, sin aditamentos malsanos o peligrosos.
También puedes comerlos por separado. Una manzana con el desayuno, ensalada de apios al mediodía y nueces con la cena, o viceversa.

3 baños vitales para un cuerpo nuevo

De acuerdo a una vieja costumbre china, el cuerpo necesita tres baños diarios: de agua, de aire y de sol para liberarse de las tensiones y mantener la vitalidad. La fórmula, además de ser muy placentera te permitirá dedicarte las horas que más te agradan del día a disfrutar de la naturaleza y sentirte mejor.

El primer paso de este tratamiento consiste en tomar un baño de agua. Durante el invierno, deberás hacerlo en casa, pero en el verano puedes aprovechar la pileta, el río o el mar. El lugar que ocupa el baño es fundamental debido a que el cuerpo libera las células muertas y las impurezas que impiden la respiración de la piel mientras la preparan para recibir el aire y el sol.

La próxima etapa consiste en pasar por lo menos media hora del día al aire libre, que actuará como un excelente tónico para el cuerpo. Ten en cuenta que puedes disfrutar de este baño de la manera que más te guste: caminado, trotando, andando en bicicleta o simplemente sentado en una plaza, un parque, en el patio o la terraza de tu casa. Lo importante es que puedas contemplar el cielo y llenar los pulmones de aire puro.

Finalmente, dedícate un buen rato bajo el sol. En verano deberás hacerlo con la piel protegida, pero en invierno disfrútalo sin temores. La luz y calor de los rayos solares actúan como remedio contra la depresión y la anemia; además mejora las secreciones hormonales, posee virtudes desinfectantes y aporta la vitamina D necesaria para conservar huesos y dientes fuertes.

Reglas de oro para sentirse y vivir saludable

• Pensar que todo tiene solución. En vez de quejarse por los contratiempos, tomarlos con buen humor.
• Enfrentar los problemas con optimismo. Evitar las situaciones que bajen las defensas, los malos hábitos, el estrés y el sedentarismo.
• Encarar las dificultades sin demoras, para que después no se manifiesten a través del organismo.
• Controlar las emociones: el dominio de uno mismo no consiste en tratar de ser feliz, sino en saber reconocer las emociones positivas y las negativas.
• Reírse es una fuerza transformadora, que relaja y disminuye el estrés. Como un bálsamo interno, armoniza aspectos psicológicos y fisiológicos.
• Adquirir la capacidad de darse cuenta en los propios sentimientos en el momento en que se producen: al entrar en un pozo anímico, no perder tiempo compadeciéndose, sino ayudándose.
• Desarrollar recursos para mantener bajo control emociones como la ansiedad y la tristeza.
• No dejarse avasallar por los altibajos de la vida es esencial para el bienestar.

"Quien se siente bien puede ayudar a los demás, y al hacerlo se siente mejor. Esa clase de sentimientos positivos potencia la salud y se explica fisiológicamente por una mayor producción de endorfinas en el organismo".

Organizar el tiempo: El secreto para vivir más

Optimizar el tiempo es de alguna manera alargar la vida, y sobre todo en la actualidad cuando todo parece suceder de una manera acelerada y vertiginosa. El ritmo de la actividad cotidiana hace que por instantes parezca imposible manejar nuestro tiempo personal y aprovecharlo mejor. Sin embargo, defender el derecho a decidir sobre nuestro presente es la clave para recuperar el tiempo perdido y aprender a administrar lo que constituye un tesoro invalorable. Porque la verdad es que el tiempo es mucho más que oro: es vida misma, lo cual no tiene precio.
Recuperar tiempo equivale ni más ni menos que a ampliar nuestros límites temporales, aprendiendo a vivir de manera más intensa. Esto implica una extensión de los espacios personales, que se agregarán a nuestra posibilidad de elegir qué hacer o qué dejar de hacer. Es como si de golpe disponemos de más dinero y debemos decidir en qué queremos invertirlo; lo mismo sucede con nuestro tiempo.

3 claves para ganar tiempo

La organización es el primer paso para ganar tiempo. El vértigo contemporáneo nos arranca de las manos el manejo de nuestro tiempo. Lograr y mantener una buena organización nos devuelve el poder de decisión sobre lo que hacemos, su duración y su sucesión a lo largo de cada día.

El segundo paso tiene que ver con decidir sobre nuestras actividades frente a las opiniones y obligaciones de los demás. Una mala organización de los tiempos personales, lo cual es común a la mayoría de las personas, implica un desorden que se presenta de una manera muy clara y concreta: la invasión. Personas desordenadas irrumpen en nuestra vida diariamente y, si lo permitimos, nos harán desperdiciar en ellas más tiempo del necesario. No debemos dejarnos arrastrar a la desorganización ajena e impedir que nos afecte.

Finalmente debemos aprender a disfrutar del tiempo que ganamos. No se trata de hacer ciertas cosas más rápido para agregar otras al desorden. No se trata de hacer más o hacer menos, sino de saborear las vivencias que nos ofrecen nuestras actividades, de la clase que sean. Sólo teniendo un grado importante de conciencia y dominio sobre cada momento presente podremos disfrutar el tiempo ganado.

Claves para vivir siempre vital

Si no tenemos la suficiente energía para hacerle frente a las obligaciones diarias, finalmente decaemos y terminamos padeciendo estrés, ansiedad o depresión. Sin embargo, existen métodos auténticos y sencillos para conseguir un adecuado “aprovisionamiento de energía” que nos permitan vivir siempre en plenitud y con vitalidad. He aquí una serie de reglas básicas que nos ayudarán a mejorar nuestra calidad de vida:

• Cada vez que se pueda y a cualquier hora del día, respirar profundamente aire puro.
• Acostarse temprano todas las noches (entre las 10 y 11 de la noche). Dos horas de sueño profundo antes de medianoche valen más que cuatro horas después.
• Higienizarse bien antes de ir a la cama para eliminar así todo el polvo y la suciedad que acumulado durante el día. Esto nos permite conciliar un sueño profundo y placentero.
• Relajar todos los músculos del cuerpo al ir a la cama. Es preciso aprender a languidecer y evitar toda rigidez. Después de esto procurar dejar la mente en blanco librándola de preocupaciones, temores y ansiedades. A la cama siempre se va a descansar y no a recordar o preocuparse.
• Antes de dormir, tener en mente el ideal de vida que perseguimos. Es preciso saturar nuestra imaginación con pensamientos agradables.
• Tratar de que en la habitación donde se duerme siempre circule el aire, sobre todo puro y fresco.
• Despertarse a una buena hora (no más de 9 de la mañana) y saltar de la cama inmediatamente. No dar vueltas ni desperezarse o vacilar ya que esto contribuye a debilitar la fuerza de voluntad y alimentar el desgano.

*Al principio estos consejos requieren de un gran esfuerzo pero finalmente los resultados superan el sacrificio inicial.

Lo que debes saber sobre las “estrías”

En la actualidad, las estrías constituyen un auténtico problema estético que busca ser contrarrestado de manera efectiva, pero sin conseguir resultados exitosos. Las "estrías" son cicatrices o rupturas de los tejidos en sus capas superficiales y profundas, que se distinguen a causa de un estiramiento de la piel en exceso y su posterior disminución.
Uno de los ejemplos más comunes se ve en las personas que hacen dieta o bajan abruptamente de peso. Ese cambio de contextura desestabiliza al organismo, por la pérdida momentánea y abrupta del peso corporal. A raíz de ello, el tejido elástico, dérmico y   epidérmico se reduce reflejándose a través de las estrías. La piel pierde su pigmento natural denominado "melanina" y, en muy raras ocasiones, el tejido muscular (sobre todo en personas inactivas).
Un segundo caso de estrías localizadas se da en las mujeres embarazadas. Aquí se producen por un exceso de nutrientes y una falta de hidratación, repercutiendo directamente en los tejidos. Producto de la gran tensión que soportan los pechos, el abdomen y los glúteos, la estrías tienden a aparecer en esas zonas. La prevención en esta etapa es importantísima, porque con el tiempo la recuperación logra ser una circunstancia atenuante y no una erradicación total del problema.
Finalmente, un tercer caso se da en las personas que entrenan. Con el tiempo consiguen cuerpos muy musculosos, con mucho volumen en brazos y piernas, pero cuando dejan de entrenar y pierden masa muscular, aparecen las estrías. Para prevenirlas, es importante no descuidar la elasticidad e hidratación de la piel en todo el cuerpo. Además, conviene no abandonar la práctica física de manera abrupta, pues no ayuda a que los tejidos recuperen una nueva forma corporal.

*En todos los ejemplos (aumento de peso, embarazo y exceso de musculatura) se debe evitar la deformación acelerada de la contextura. Sólo de esa forma se previene la formación de cicatrices en los tejidos, y cabe recordar que hasta el momento las estrías se pueden atenuar hasta hacerlas imperceptibles, pero no eliminar naturalmente a excepción del uso de cirugía plástica.

¿Cómo puedes prevenir la aparición de "estrías"?

La hidratación es un factor clave, aunque mucho se habla de ello y poco se tiene en cuenta. Debe ser adecuada la proporción de líquido que necesita cada persona. No debe llegarse a la situación en que la piel se reseca, para darse cuenta de que es necesario hidratarse. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua mineral por día.
Cuidar los hábitos alimenticios. Si nosotros queremos estar bien, lo ideal es mantener una conducta saludable sobre aquellos alimentos que ingerimos diariamente, ya que el organismo refleja lo que le proporcionamos. Los alimentos adecuados son aquellos que contienen vitaminas, sales, minerales y zinc, todos elementos que aumentan la elasticidad de la piel. Los encontramos en alimentos como el hígado, la avena y las lentejas, entre otros.
A medida que se baja paulatinamente de peso, se debe contribuir en la normal elasticidad de la piel, incorporando cremas con vitamina A y aceites hidratantes. El aceite de rosa mosqueta posee una acción regeneradora de los tejidos. En las mujeres embarazadas, la utilización de cremas para la piel debe tenerse muy en cuenta, si se desean prevenir futuras estrías.
Por último la actividad física es decisiva. Si se trata en una disminución de peso corporal, el ejercicio logra contribuir en la quema calórica y mantiene tonificados los músculos. En embarazadas, el ejercicio es muy bueno, ya que logra aumentar la oxigenación, evita los dolores de espalda y previene problemas de mala circulación. Entre las actividades físicas, las más completas y aconsejadas son la natación y la caminata diaria.

Fórmulas naturales para reducir las estrías

• Para que las estrías desaparezcan casi por completo puedes preparar el siguiente tónico atenuante: macera en alcohol de 40º durante 28 días y comenzando a partir de luna llena los siguientes ingredientes: 150 gramos de cola de caballo, 10 gramos de laminaria, un gramo de saponaria, 25 gramos de rosas, un gramo de hammamelis y 10 gotas de jugo de limón. Una vez pasado este tiempo, filtra y diluye dicha solución en agua por partes iguales. Masajea dos veces al día la zona a tratar.
• Para elaborar tu propia crema reductora de estrías, todo lo que debes hacer es macerar en 125 ml. de alcohol de 90º y durante unos 25 días la mezcla de dos cucharadas de cola de caballo, dos de fucus y doce gotas de jugo de limón en medio litro de agua hervida. Pasado ese lapso, agrega dos gotas de preparado a una cucharada de yogur y aplícalo sobre las estrías masajeando muy suavemente. Deja actuar 10 minutos y retira con agua templada.
• Finalmente, para elaborar una loción concentrada para atenuar las estrías deberás mezclar dentro de una botellita de vidrio una cucharada de aceite de germen de trigo, otra de aceite de escaramujo (rosa mosqueta) y tres gotas de aceite esencial de sándalo. Se agita enérgicamente y se frota con ella la zona afectada. Para que el rendimiento sea óptimo se recomienda aplicarla dos veces al día.

*Recuerda que todos estos elementos naturales podrás comprarlos en farmacias, dispensarios, tiendas dietéticas, herboristerías, perfumerías naturistas o supermercados.

A tener en cuenta: Las estrías pueden prevenirse, pero ningún especialista en piel afirma que es posible desdibujar una cicatriz que ya se localizó en alguna parte del cuerpo. Hoy existe en el mercado una gran cantidad de cremas cosméticas que consiguen atenuar notablemente el aspecto visual de las estrías, pero no las eliminan totalmente. Antes de comprar alguno de estos productos en la farmacia, es conveniente realizar una visita al especialista. Las estrías son el más claro ejemplo de un problema que debe prevenirse, porque después es demasiado tarde.

Cómo transformarte en una persona feliz

a felicidad depende de nuestra propia predisposición mental y emocional para enfrentar las situaciones cotidianas que se presentan en cada instante de la vida. También sentirse feliz tiene que ver con la actitud positiva que entra en juego cada vez que interactuamos con el mundo que nos rodea. Nuestro cerebro transforma cada pensamiento, cada información, cada imagen en una reacción física. Los ejemplos están a la orden del día: al ver una araña temblamos de miedo, una película romántica y profunda hace transpirar nuestras manos, un chiste atrevido nos hace poner colorados, una acusación injusta nos inunda de rabia. El cuerpo responde tanto o más que las palabras ante cada momento; la tensión arterial sube, el corazón se acelera, las piernas flaquean, el estómago se cierra, las hormonas trabajan en exceso, etc.
Sin embargo, existe una manera sencilla y práctica de controlar las emociones y modificar los pensamientos que atentan contra la salud física y mental de nuestro propio ser: la visualización. La técnica de la visualización se sirve de la reacción del cuerpo ante pensamientos e imágenes. La visualización es una observación interior. Se trata de interpretar imágenes en forma positiva, para provocar reacciones físicas. Con la visualización se consiguen dominar los miedos, fortalecer el autoestima, entrenar la voluntad e inundar con alegría el subconsciente (el encargado de condicionar nuestras actitudes y sentimientos).

Visualizar: La clave para vivir mejor

La visualización es una técnica que ayuda a conectar la parte izquierda del cerebro con la derecha, y a estimular a otras regiones para colaborar en el trabajo de integración. Se vale del poder de la imaginación y la creatividad, un aspecto mental demasiado olvidado por el ritmo y las exigencias de la vida actual. Y aunque parezca increíble, la capacidad de imaginar es más importante que el conocimiento, ya que nos permite acceder a ellos poniendo en juego todos nuestros sentidos.
Aprender a pensar en imágenes no es complicado, sólo es cuestión de practicar asiduamente hasta que el cerebro se acostumbre. Para ello nada mejor que comenzar una sesión de visualización con los siguientes ejercicios:

Primer ejercicio: visualizar un objeto
Imagínate un objeto sencillo, por ejemplo una pirámide de cristal, totalmente pulida y trasparente. Trata de ver con tu visión interior su forma, su coloración, mentalmente tómala en tu mano y sentí su energía. Quizás, al principio, tengas dificultades para imaginarte objetos y sentimientos que no son reales. Pronto, la imagen delante de tu mirada interior será cada vez más clara. Entrena tu mirada interior durante 5 minutos. Una vez que hayas integrado la imagen, realiza el próximo ejercicio.

Segundo ejercicio: pensar emotivamente
Busca ahora entre tus recuerdos una imagen más compleja: un día en la montaña. Deja que tus pensamientos paseen junto a cada detalle. Sentirás el sol en tu piel, percibirás el viento en tu rostro, sentirás el aroma de los árboles, oirás el grito de los pájaros y verás la inmensidad del cielo. Si lo haces durante 5 minutos, este paseo mental te relajará tanto como si en realidad estuvieras disfrutando de un día de campo en las montañas.

*Al comienzo, se necesitarán dedicar unos treinta minutos diarios para conseguir visualizar imágenes en forma plástica y nítida, y sentir así los beneficios en el cuerpo y la mente. Más adelante, cuando la creatividad y el pensamiento positivo sean parte de nuestro ser, se pueden dedicar tan sólo treinta minutos por semana.

Cómo comenzar un nuevo estilo de vida

Aplicando ciertas pautas generales para desarrollar la motivación, es muy probable plantearse un nuevo estilo de vida sin abandonarlo al día siguiente. Para ello es preciso seguir algunos consejos que refuerzan la voluntad y te alientan a seguir con tus objetivos (bajar de peso, moldear la silueta, comer más sano, etc.):

• Ten bien claro por qué necesitas un estilo de vida más sano. Sin embargo, recuerda que sentirse saludable y vital es una meta que todos deberíamos perseguir.
• Ten en cuenta que si mantienes una conducta durante 3-4 semanas, ésta puede transformarse en un hábito y convertirse finalmente en un nuevo estilo de vida.
• Elige un ejercicio que te guste y te divierta. Si te gusta estar acompañada, que sea con gente; si prefieres hacerlo sola, hazlo sola; y si te gusta la música, hazlo escuchando tus temas preferidos. Si haces una dieta, debes elegir la que sea más acorde con tus gustos, pero sin sacrificar los nutrientes esenciales que necesita tu cuerpo para vivir con salud.
• No dejes que el miedo a fracasar frustre tus intentos de cambios. Piensa siempre en lo bien que te vas a sentir cuando lo logres. Por eso, debes tener presente tus metas para sentir que el esfuerzo vale la pena.
• No te hundas si fallas un día o dos. Lo más importante es no dejarse llevar por el desaliento y volver al buen camino otra vez. Tienes que considerar que esto es una carrera de fondo y los beneficios los obtendrás a largo plazo.
• No pienses en términos de “todo o nada”. Uno o dos días de fracaso son sólo uno o dos días. Si te sientes totalmente fracasada, corres el riesgo de interrumpir tu proceso completamente.
• Si te aburres, cambia ligeramente las cosas. Si estás harta de desayunar siempre lo mismo, cambia los alimentos. Si te aburre la bicicleta, empieza a correr.
• Si te obsesionan los objetivos, premia de alguna forma tus éxitos parciales. Por ejemplo, cómprate algo de ropa. Pero recuerda siempre que puedes llegara a boicotear los resultados con un premio inadecuado, como comer de más luego de una semana de ejercicio físico y dieta.
• Pídeles a tu familia y tus amigos que te den ánimos para lograr tus metas. Al mismo tiempo, visualízate a ti misma en excelente estado físico, y tus sueños se harán realidad.

Cómo organizar un entrenamiento casero

La falta de un profesor o una adecuada guía práctica es la principal desventaja de hacer ejercicio en casa. Para ello se han establecido una serie de "pautas básicas" que sirven de gran ayuda a la hora de encarar un efectivo entrenamiento casero. Además, ante una falta de estímulo, puedes convocar a un amigo para entrenar juntos o utilizar recursos como la música y el aire libre. Recuerda que frente al sedentarismo o inactividad, cualquier cosa que hagas por tu cuerpo será mejor que no hacer nada.

Los niveles de entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
Inicial: 3 series de 8, 10 y 12 repeticiones respectivamente.
Medio (después de un mes): 3 series de 10 , 12 y 15 repeticiones respectivamente.
Avanzado (más de 2 meses): 3 series de 12, 15 y 16 repeticiones respectivamente.
*Se recomienda realizar un plan de ejercicios de 3 a 5 veces por semana, intercalando días de descanso entre los días de trabajo físico.

La cantidad de peso

Utiliza suficiente peso como para cumplir las series y repeticiones indicadas con comodidad, aunque la última repetición debe sentirla con cierta dificultad. Esto le da a los músculos la cantidad correcta de resistencia (peso) para que empiecen a fortalecerse, pero no la demasiada como para que se lesionen. Al progresar, la última repetición te resultará más fácil, y es ahí cuando debes aumentar el peso. Siempre debes seguir el mismo principio.

El descanso

Descansar es tan importante como hacer los ejercicios. Existe un principio fundamental al respecto: no debes levantar pesas dos días seguidos al iniciar un entrenamiento progresivo. Un período de descanso de 24 horas permite que los músculos se recuperen del trabajo realizado y así puedan adaptarse a los incrementos de peso. Luego de tres meses de entrenamiento puedes hacer ejercicio dos o más días seguidos, pero siempre trabjando zonas musculares diferentes en cada día.

La respiración

La manera adecuada de respirar durante un ejercicio consiste en inhalar al comenzar el movimiento o levantamiento, luego sostener por un instante la respiración durante la parte más difícil, y exhalar al terminar con el recorrido. Así sucesivamente en cada repetición. Siempre aspirando por la nariz y espirando por la boca.
Junto a la respiración, la posición adecuada en cada ejercicio es fundamental para obtener máximos beneficios y evitar algún tipo de lesión. Los movimientos bruscos e imprecisos , al igual que posturas forzadas, pueden causar graves daños al cuerpo, tanto a nivel muscular como óseo.

Cómo establecer un plan de ejercicios constante

La mayoría de las personas inactivas denuncian la “falta de tiempo” como el principal factor que les impide realizar una actividad física. Este obstáculo puede superarse por medio de una programación creativa y personalizada que tenga en cuenta el tiempo libre de cada uno. Aunque los entrenadores personales resultan una gran salida para personas ocupadas, el costo de éstos no siempre está al alcance de todos. Pero eso no debe ser un impedimento, puesto que para hacer ejercicio sólo se necesita voluntad y predisposición: se puede entrenar en un gimnasio, al aire libre, en el hogar, sólo o con amigos.

Sin embargo, la razón de la "agenda repleta" suele enmascarar otras barreras más importantes. Una de esas barreras es el exceso de peso en sí. Tornarse activo puede ser difícil, agotador y doloroso cuando el cuerpo lleva una carga adicional. Para ello es necesario proponerse unos objetivos de ejercicio razonables y trazarse un plazo coherente hasta alcanzar niveles de actividad intensos. Por ejemplo, para las personas obesas, la opción de actividades de bajo impacto es especialmente importante. Para mucha gente, obesa o delgada, los paseos regulares suponen una opción potencialmente positiva. Eso sí, antes de incorporarse a programas de intensidad "elevada" conviene siempre consultar a un médico.

Salud perdurable a través del ejercicio

Estudios realizados han revelado que una actividad física modesta y una pérdida de peso modesta aportan beneficios considerables para la salud. Unos niveles de actividad relativamente bajos se asocian con un descenso de la mortalidad. El ejercicio de baja intensidad también hace pronosticar una pérdida de peso. Además, curiosamente, unas pérdidas de peso pequeñas pueden normalizar la presión sanguínea en algunos sujetos obesos hipertensos y mejorar el control de los obesos diabéticos de tipo II.

Es preciso entender la siguiente idea: cualquier nivel de ejercicio, por pequeño que sea, es mejor que no hacer ejercicio. Cuando una persona se pregunta si caminar una cuadra es "suficiente", la respuesta debe ser contundente: es mucho mejor que permanecer inactivo. Además, es preciso señalar que un esfuerzo semejante representa un compromiso positivo con uno mismo. La constancia puede ser más importante que el tipo o la cantidad de ejercicio, y quizá el aspecto más difícil con el que se enfrenta cualquier persona que desea verse y sentirse bien.

La mejor receta para conservarte delgada

El ejercicio físico es un factor vital en la búsqueda del peso ideal. Está demostrado que las personas con sobrepeso rara vez se encuentran entre las filas de los que realizan actividades físicas. Así y todo, la inactividad podría ser tanto la causa como la consecuencia de los problemas de peso. Por otro lado, las personas que se someten a dietas controladas para bajar de peso y mantienen sus resultados, son las que mayores oportunidades tienen de hacer ejercicio.
Lo cierto es que el ejercicio físico facilita la pérdida de peso a largo plazo y de manera definitiva, mientras que los hábitos alimenticios contribuyen a eliminar los kilos de más de forma rápida pero transitoria. Por tanto, se llega a la conclusión de que los programas de control del peso “siempre” deben incluir ejercicio.
Desde hace ya varios años los nutricionistas han prescripto como una “mera formalidad” a la actividad física como complemento de las dietas. Esto ha sido así desde el momento en que los profesionales son conscientes de lo difícil que resulta hacer ejercicio para una persona con sobrepeso. Sin embargo, existen razones más que convincentes para hacer del ejercicio físico la mejor receta para conservarse delgado:

1. Con el ejercicio se gasta energía. El ejercicio utiliza calorías, pero algunas personas que hacen dieta cometen el error de creer que pueden quemar las suficientes calorías a través de una actividad de baja intensidad como para permitirse un incremento de la ingestión de comida. Los efectos acumulativos del ejercicio a través de largos períodos de tiempo puede ser sustancial, de modo que incluso los niveles de actividad más modestos son beneficiosos.
2. El ejercicio puede disminuir el apetito voraz. Estudios llevados a cabo indican que el ejercicio puede ayudar a suprimir el apetito en algunas personas. Otros individuos pueden incrementar la ingestión lo suficiente como para compensar el mayor gasto de energía, de modo que los efectos del ejercicio sobre el apetito son neutrales o positivos para la persona que hace dieta. A algunas personas les resulta útil programarse el ejercicio para aquellos momentos en los que suelen comer excesivamente.
3. El ejercicio puede neutralizar los efectos negativos de la obesidad. El ejercicio puede tener efectos positivos sobre la presión sanguínea, el colesterol sérico, la composición corporal y la función cardiorrespiratoria. Las personas obesas tienen mayor riesgo de sufrir alteraciones en estas áreas. El ejercicio aportará estos beneficios independientemente de la pérdida de peso. Tal es así, que en este sentido se considera a la actividad física como restauradora de la salud general del organismo.

¿Por qué hacer ejercicio físico?

Como ocurre con las dietas, el cumplimiento de un programa de entrenamiento físico es todo un desafío. Además de interpretar como estilo de vida la importancia del ejercicio en la búsqueda del peso ideal, es necesario considerar algunos aspectos propios del ejercicio que se presentan como un camino único para bajar de peso en forma definitiva, y sin tener que llegar a someterse a una dieta alimenticia eterna. De ahí, la necesidad de hacer ejercicio para conseguir resultados exitosos.
En principio, el ejercicio, además de ser un modo de gastar energía y mejorar la salud, puede aumentar la autoestima, ofrecer motivación, reducir la ansiedad y proteger al organismo contra el estrés (un factor que propicia el exceso de ingestión de alimentos). Por ejemplo, en una persona que intenta perder peso los cambios psicológicos favorables pueden aumentar el cumplimiento de la dieta. El ejercicio puede tener este efecto incrementando un sentido general del autocontrol.
Por otro lado, el ejercicio puede minimizar la pérdida de masa muscular. Se ha demostrado que hasta un 25% de la pérdida de peso conseguida únicamente a través de una dieta puede ser músculo en lugar de grasa. La gente con exceso de peso suele tener una mayor cantidad de masa muscular además de grasa, pero la pérdida de tejido muscular durante la dieta puede llegar a ser peligrosa si el cuerpo agota las reservas de proteínas en algunas de sus áreas esenciales. El porcentaje de pérdida de músculo disminuye sustancialmente cuando el ejercicio se combina con la dieta. Así, el cuerpo sólo pierde la grasa y conserva el músculo.

Ejercicio físico para perder peso en reposo

A largo plazo, las dietas que prescinden de la actividad física no funcionan porque no generan la condición necesaria para que el organismo pueda mantener su peso corporal. En cambio, el ejercicio físico puede contrarrestar el declive metabólico que produce la dieta. La restricción de calorías produce una rápida reducción del ritmo en el metabolismo basal, o sea, la cantidad de calorías que el cuerpo consume en estado de reposo. Este declive puede ser hasta del 20%, y puesto que el metabolismo basal implica nada menos que entre el 60 y el 70% del gasto de energía total, frenar la caída del mismo es algo a tener muy en cuenta. Esta reducción del metabolismo basal explica en gran medida la situación de estabilización que alcanzan muchas personas que hacen dieta, interrumpiendo su nivel de pérdida de peso incluso cuando la ingesta de calorías sigue siendo la misma.
Por su parte, el ejercicio físico aumenta la tasa metabólica basal, permitiendo quemar una mayor cantidad de calorías en reposo y sin condicionar el proceso a una dieta alimenticia. Tal es así, que el entrenamiento físico continuo y regular es el único que permite mantener el peso corporal ideal a través del tiempo, cosa que no sucede con las dietas pasajeras. Porque está claro que el organismo no puede vivir sometido a una restricción constante de calorías (como sucede con una dieta), pero si puede adaptarse sin problemas al ejercicio físico diario.

Comienza a mover el cuerpo y entrenar los músculos

Los ejercicios físicos descriptos pueden realizarse hasta dos veces por día (todos los días) durante los siete días iniciales. Cada sesión demanda 20-25 minutos. Lo ideal es llevarlos a cabo a la mañana al levantarte (antes del desayuno) y repetirlos a la noche (antes de cenar).

Importante: Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio físico o actividad.

Para los 6 ejercicios de este entrenamiento exprés lleva a cabo un promedio de 2 a 3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio. Puedes cambiar las cantidades, pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un máximo de 30 minutos en total.

1. Vuelos cruzados para pectorales (tórax y brazos)
Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho. Extiende ambos brazos a la vez hacia sus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). Luego vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. Debes alternar la posición de los brazos cuando los cruzas uno arriba del otro.

2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo)
Parados, con ambas piernas flexionadas (como si estuvieras apenas sentado en una silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el tronco ligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante del tórax entre medio de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Estiras las piernas y levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, al tiempo que elevas ambos brazos por delante del pecho hasta colocarlos encima de la cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

3. Encogimientos abdominales (abdomen)
Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del suelo, evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo. Exhala el aire al subir la cabeza e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales no en el cuello, la cabeza, los brazos o la espalda.

4. Flexiones lagartijas (tórax y brazos)
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca.

5. Cuatro movimientos (brazos, músculos bíceps y tríceps)
Este ejercicio reemplaza el curl de bíceps con mancuernas, aunque puedes sumarlo al plan sin descartar otros ejercicios. Parados, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas. Conservando los brazos junto al cuerpo, flexiona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpo hacia delante flexionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrás de la espalda (en forma de saques). Regresa a la posición inicial.

6. Elevación de pelvis (cola)
Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad surgirá lentamente.

Cómo quemar grasa de manera divertida

El aeróbic dance es una opción ideal para conseguir una silueta sin grasa y bien definida. El objetivo principal de esta actividad radica en utilizar la postura adecuada para fortalecer los músculos acompañada de un ritmo corporal que permite quemar gran cantidad de calorías en pocos minutos de ejercicio.
Para comenzar necesitas revitalizar tu alma con música alegre, como puede ser algo de merengue, salsa o tropical. Estos sonidos te permiten mover el cuerpo al ritmo de la música para entrar en calor y luego realizar los ejercicios localizados.
La principal característica del aeróbic dance es el baile con balanceos, giros y desplazamientos que contribuye a lubricar las articulaciones y preparar al cuerpo para otras actividades. Además como mejora la coordinación es el complemento ideal de las actividades de resistencia como el ciclismo, la natación o el footing (trotar al aire libre).

Beneficios del aeróbic dance

• Regula la respiración
• Mejora la circulación sanguínea
• Corrige la postura
• Alivia los problemas articulares (artrosis, osteoporosis)
• Incrementa el tono muscular
• Produce trabajo aeróbico pero “sin impacto”
• Mejora los movimientos corporales
• Quema grasas ayudando a moldear el cuerpo

Reglas básicas para una sesión de aeróbic dance

• Si tienes algún problema de salud, debes consultar al médico antes de realizar este plan.
Comenzar siempre el entrenamiento con un calentamiento general que puede ser una marcha en el lugar, o simplemente algunos movimientos de brazos y piernas.
• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios localizados deben ser pausados y bien realizados, ya que movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto beneficioso de los ejercicios. El músculo debe sentirse cansado pero no dolorido.
• Usar ropa cómoda y zapatillas adecuadas, para evitar esguinces o sofocones en la zona torácica.
• Tomar líquido antes, durante (si lo necesitamos) y después de realizar los ejercicios.
• Al finalizar, estirar los músculos trabajados o simplemente relajar el cuerpo para devolverle al organismo el ritmo cardíaco del comienzo.

Intensidad del entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
Inicial (al comenzar una sesión):
3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.
Medio (después de un mes):
3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.
Avanzado (más de 2 meses):
3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.
*Se recomienda realizar el plan de 3 a 5 veces por semana, intercalando días de descanso entre los días de trabajo muscular.

5 súper ejercicios físicos de aeróbic dance

Los siguientes ejercicios te permitirán trabajar todos los músculos del cuerpo. Asimismo, debes complementarlos con una sesión de 20 minutos de baile que tú misma puedes elaborar de acuerdo a tus gustos personales.

1. Levantamiento tipo press: Parados con un brazo estirado hacia arriba y el otro flexionado, ambos a los costados del cuerpo y con los puños cerrados, bajamos el de arriba y subimos el otro en un movimiento alternado continuo (subiendo y bajando los brazos). Este es un excelente ejercicio para ejercitar los hombros, y si se desea se puede realizar con unas mancuernas livianas (no más de 2 kg. cada una).
2. Vuelos para pectorales con salto: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original.
3. Elongación dorsal con torsión: Un excelente ejercicio para lograr flexibilidad y buena cintura. Parados con las piernas abiertas y los brazos extendidos hacia los costados nos inclinamos hacia la derecha abajo girando el torso para tratar de tocar con la mano izquierda el pie derecho, luego volvemos a la posición original y repetimos el movimiento pero hacia la izquierda (para tocar con la mano derecha el pie izquierdo). Debe comenzarse con muy pocas repeticiones (de 5 a 8) para ir incrementándolas en forma gradual y así evitar lesiones.
4. Movimiento alternado brazos y piernas: Parados con los brazos hacia los costados y una pierna delante y otra detrás (tal como se ve en el dibujo), levantamos los brazos para juntarlos por arriba de la cabeza mientras con un leve salto alternamos la posición de las piernas: la que está adelante pasa atrás y la de atrás hacia adelante. Los movimientos en este ejercicio deben ser bastante rápidos.
5. Apertura de piernas con aplausos: Con los brazos delante del pecho, las palmas tocando una con otra (aplauso) y las piernas juntas; desplazamos los brazos hacia atrás juntando nuevamente las palmas (aplauso) mientras efectuamos un leve salto para ubicar las piernas abiertas. Volvemos a la posición original. Debemos hacer este ejercicio con cierto ritmo y velocidad.

Claves de entrenamiento para mejorar la silueta

Cuando se aplican ciertas variables al entrenamiento físico se previenen resultados negativos innecesarios, como por ejemplo: lesiones, fatiga muscular, problemas cardíacos y deformaciones estéticas. Así, si elegimos estratégicamente el tipo de actividad y determinamos el tiempo de realización, podemos potenciar notablemente los resultados de la misma. Las principales variables a considerar son:

Intensidad del entrenamiento: Es necesario entrenar al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). La FCM se determina aplicando la siguiente fórmula: 220 – la edad. Por ejemplo, si tienes 25 años, tu FCM será de 195, es decir que en un entrenamiento físico tu ritmo cardíaco no debería superar las 156 pulsaciones por minuto.

Frecuencia del entrenamiento: Para las actividades aeróbicas (caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar, entre otras) lo ideal es entrenar de cinco a seis veces por semana; aunque se puede comenzar con tres veces. En cambio para las actividades de fuerza (ejercicios con pesas) es mejor dedicar semanalmente de dos a tres días de entrenamiento.

Tiempo de entrenamiento: Por cada práctica física es necesario dedicar de treinta a sesenta minutos de actividad aeróbica. Para una persona inactiva, se recomienda comenzar con ejercicios de intensidad baja o moderada y de mayor duración. El objetivo de esta sugerencia es evitar actividades cortas de alta intensidad que pudieran ocasionar lesiones. A su vez, el tiempo de entrenamiento se puede incrementar con la experiencia, es decir, se puede comenzar con una sesión de 15 minutos (para acostumbrar el cuerpo al ejercicio) y aumentar gradualmente hasta completar una hora por día.

Entrenamiento de fuerza (anaeróbico): Esta clase de entrenamiento estimula los músculos y ayuda a desarrollar y mantener el tejido muscular libre de grasa. Los ejercicios de fuerza deben formar parte de programa de acondicionamiento físico integral, que involucre además un entrenamiento aeróbico diario. Los ejercicios físicos con pesas o las actividades cortas (pero intensas) son las mejores alternativas para entrenar la fuerza.

Entrenamiento aeróbico: Todos los ejercicios o movimientos físicos son buenos, mientras comprometan los grupos musculares mayores (muslos, glúteos, espalda), y puedan realizarse en forma continua durante varios minutos. Por ejemplo: caminar, trotar, correr, nadar, andar en bicicleta, remar, practicar esquí de fondo, patinar, saltar a la soga, bailar o subir escaleras. También las actividades domésticas que involucran el cuerpo son fantásticas para mejorar la capacidad aeróbica del cuerpo y promover la salud; las más populares son: cuidar el jardín (cortar el césped, podar, plantar árboles, limpiar canteros), pasear al perro, limpiar la casa, cortar maderas, pintar paredes, etc. Cualquier actividad física aeróbica disminuye el riesgo de padecer enfermedades, sobre todo aquellas vinculadas con el corazón.

Brazos firmes y definidos con 5 ejercicios

Actualmente las mujeres se preocupan por conservar sus brazos firmes y bien definidos, evitando así las antiestéticas “carnes flojas”. El secreto está en trabajar con ejercicios físicos que promuevan el endurecimiento y tono muscular sin que ello derive en un excesivo aumento de los músculos. Así, si se llevan a cabo tan sólo 5 movimientos concentrados de forma regular, el aspecto de los brazos puede cambiar radicalmente.

Reglas básicas para los ejercicios

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• Los ejercicios deben realizarse 3 veces por semana durante la primera semana de entrenamiento, y a partir de la segunda semana se deben repetir todos los días (menos el domingo).
• Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fresca; en caso de no tolerarla, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.
• Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debed consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

Niveles de entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos tres niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
Inicial (al comenzar el plan): 3 series de 10, 12 y 15 repeticiones respectivamente.
Medio (después de 1 mes): 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones respectivamente.
Avanzado (más de 2 meses): 3 series de 15, 18 y 20 repeticiones respectivamente.

Uno por uno, los ejercicios

1. Giros para hombros
Parados, los brazos estirados al costado del cuerpo formando un ángulo de 90º con el tórax y los puños ligeramente cerrados, efectuar pequeños giros (rápidos pero continuos) moviendo levemente los brazos hacia adelante y atrás al mismo tiempo que se realiza una tensión en los músculos de los hombros. Contabilizar un total de 50 a 75 giros por serie.
2. Flexiones de brazos «lagartijas»
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), ascender estirando los brazos hasta que queden derechos; luego descender flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca.
3) Cierre isométrico (variante 1): Parados, con las piernas abiertas y semiflexionadas, contraer abdomen y glúteos. Llevar los brazos abiertos a la altura de los hombros, levemente flexionados y con los puños cerrados. Cerrarlos hacia abajo y frente al pecho juntando codos y antebrazos; luego volver a la posición inicial. Es muy importante hacer este movimiento con fuerza, como si imaginariamente se estuviera apretando algo entre los brazos.
4) Cierre isométrico (variante 2): En la misma posición, con los brazos flexionados pero los puños apuntando al techo, abrir y cerrar los brazos juntando los codos. Al cerrarlo se debe presionar con fuerza como si se empujara un objeto muy pesado, después relajar y llevar a la postura inicial.
5) Flexiones de tríceps (posición vertical): De espaldas, apoyados con las palmas de las manos en una banqueta alta, doblar los codos y bajar el cuerpo, sintiendo la fuerza en los tríceps (la parte "de atrás" de los brazos). Volver a subir y bajar nuevamente, unas 10 veces inicialmente.

Ejercicios para estar más despiertas

Quien recurre al café, al tabaco o incluso al alcohol para incrementar su atención, desconoce que el mejor estimulante de esta facultad consiste en ejercitarla continuamente. Con los ejercicios mentales que te propongo podrás llegar a convertirte en un verdadero atleta de la vigilia, lo que te proporcionará la ventaja de alternar los estados de sueño y lucidez de una manera más armónica, además de enriquecer tu vida con una integración plena y realista en el medio en que te desarrolles.

Trabajando con todo

El sólo hecho de contemplar un dibujo durante unos segundos pone en marcha mecanismos extremadamente complejos. Las células nerviosas o neuronas, en relación unas con otras mediante una fabulosa conexión química, envían señales a distintas áreas del cerebro. Estas áreas también tienen relación con zonas vecinas, y compartiendo la información recibida logran que el total de estímulos quede almacenado, en disposición de ser conducido a la conciencia por el proceso llamado memoria. ¡Esto para la simple visualización de un dibujo!
Imaginemos ahora la actividad increíble que deberá desarrollar nuestro sistema nervioso para llevarnos a buen fin, día a día, a través de todas las tareas que nos toca desempeñar. Y pensemos también que este mecanismo trabaja veinticuatro horas al día, todos los días de nuestra vida, pues hasta cuando dormimos nuestro cerebro descansa por rigurosos turnos.
Cuando nacemos venimos al mundo dotados de más o menos catorce mil millones de neuronas. Cierto es que no se reproducen y que, por el contrario, se gastan con el correr del tiempo, puesto que perdemos aproximadamente cien mil por día. Esto significa una pérdida de mil millones y medio entre los 30 y los 90 años. Pero esta pérdida es mínima si la comparamos con el magnífico haber que nos queda todavía. Vemos entonces que la edad por sí sola no puede justificar los fenómenos de “envejecimiento cerebral”.

Cuando la atención mental decae

Pero la atención sí se perjudica por la falta de estímulos. Un tremendo obstáculo para una buena vigilancia son las preocupaciones y el estrés de la vida cotidiana. Al ocupar nuestro pensamiento con los mil obstáculos que encontramos diariamente en nuestro trabajo o en nuestra vida familiar, entramos en un comportamiento meramente automático, casi propio de robots, y nos sucede frecuentemente que andando por la calle, por ejemplo, no sabemos cómo hemos recorrido los últimos quinientos metros. Esto es muy perjudicial para el proceso de la atención, y lleva muchas veces a pasar largos períodos del día sin que nos demos bien cuenta de lo que ha sucedido en ese lapso.
Otro enemigo mortal de la atención es una inadecuada percepción sensorial. Una visión deficiente o una mala percepción auditiva debidas a la falsa coquetería de no contar con unas gafas adecuadas o un aparato indicado harán que los estímulos nos resbalen dándonos un aspecto «despistado», distraído, funesto para una verdadera atención.
El tercer requisito es la voluntad: ten siempre en cuenta que los ejercicios adecuados, realizados con constancia, firmeza y fe mejorarán tu atención y tu estado de alerta y harán de ti una persona «despierta» o integrada plenamente con el mundo que te rodea.

Los ejercicios recomendados

Ejercicio 1: Presta atención a una parte de tu cuerpo. Elige aquella que mejor te parezca y piensa en ella todas las veces que puedas recordarlo durante el día: ¿Cómo tengo colocada la cabeza? ¿Alta? ¿Baja? Verás que con el paso de los días te será cada vez más fácil recordar este ejercicio preliminar y realizarlo más a menudo.
Ejercicio 2: Cuando notes que recuerdas la posición de la parte del cuerpo elegida (brazos, piernas, tronco, etc.) muchas más veces por día que cuando comenzaste el entrenamiento, pasa a la segunda etapa: sé consciente de tu cuerpo en movimiento ¿Cuál es el ritmo de mis pasos? ¿Muevo los brazos mientras camino? Y mi respiración, ¿se acompasa con el ritmo de mis pasos o tiene un ritmo propio? Cuando andes de un lado a otro, sé consciente de tu desplazamiento. Permanece “despierto” en cada uno de tus movimientos. No actúes, en lo posible, mecánicamente.
Ejercicio 3: Una vez que notes que el estado de alerta en lo que respecta a la posición de tu cuerpo mejora, introduce un pensamiento positivo corto, que puedas repetir mentalmente acompasándolo al ritmo de tus pasos o de tu respiración, si no estás andando. Algo así como “cada día atiendo más y mejor” o bien “atiendo ahora mucho más”. Repítelo incesantemente los ratos en que pueda concentrarte en ello y verás que luego, aún estando aparentemente distraído, en algún lugar de tu mente la frasecita sigue resonando. Si puedes ayúdate con unas notas melódicas, como si improvisaras una pequeña cancioncita; notarás que es más fácil que se torne un sonsonete agradable y pegadizo.
Ejercicio 4: Cuando andes por la calle no te distraigas en pensamientos erráticos. Trata de recordar cómo estaban vestidas las personas que dejaste atrás al doblar una esquina, o el color de los coches que acaban de pasar. ¿Cuántos de color rojo, o amarillo, o gris? ¿Había alguno negro?
Ejercicio 5: Al leer una o dos páginas interrumpe un momento la lectura y pregúntate datos que tengan que ver con lo leído. Recuerda hechos que aparezcan en el libro, ya sean estas conclusiones científicas, nombres de personajes, de lugares, etc. Y mientras lees piensa que debes poner atención, puesto que vas a interrogarte a ti mismo. Esto no tardará en volverse un hábito, y tu atención mejorará increíblemente.
Ejercicio 6: Suma este ejercicio al anterior. ¿Cuál es el texto de la última línea de la página precedente? Contéstate. Échale luego una breve mirada, en treinta segundos di cuántas palabras crees que hay en ella. ¿Doscientas? ¿Trescientas? ¿Algo menos de quinientas? Compruébalo contando una pequeña parte y calculando después.
Ejercicio 7: Al irte a acostar repasa mentalmente las acciones del día, pero de atrás hacia adelante. O sea que deberás recordar primero lo último que has hecho, ¿qué habrá sido?, indudablemente, tumbarse en la cama. ¿Cómo lo has hecho? Sé minucioso. Cuantos más detalles recuerdes de tus acciones, mejor será. ¿Cómo te has puesto el pijama: primero la pierna izquierda o la derecha? Lo mismo para la chaqueta: ¿primero el brazo derecho o el izquierdo? Verás que con el correr de los días te será posible ir recordando cada vez más detalles.

*La perseverancia hará que estos ejercicios sean cada vez más beneficiosos en todo lo que respecta a tu estado de vigilancia y alerta.

Consejos prácticos para potenciar la memoria

La memoria, como todo, debe ejercitarse para que no pierda su flexibilidad y efectividad. Si bien es muy difícil aumentar la capacidad de retención de pensamientos, con la práctica adecuada puede agudizarse el razonamiento crítico y mejorar la captación visual de textos, objetos, lugares y situaciones. Tan sólo debes seguir los siguientes consejos:

1. Revertir la falta de atención: Una forma de incrementar el grado de memoria consiste en prestar mayor atención sobre las cosas y los sucesos. Es muy común olvidarse del nombre de determinadas calles o de una conversación con un amigo. Y aunque a primera vista parece una inminente falta de memoria, lo que en realidad se da es una falta de atención. Por eso es preciso agudizar los sentidos y detenerse a mirar y escuchar con cuidado cada acontecimiento, ejercitando siempre la percepción junto con la atención. Así cada vez que intentes recordar algo, tu memoria dispondrás de más elementos visuales y cognitivos para que el recuerdo emerja con éxito.

2. Pensar en positivo: Una manera de mejorar la memoria y el razonamiento consiste en librarse definitivamente de los malos pensamientos. Aunque parezca mentira, pensar en positivo es una manera de no perder la memoria. Las preocupaciones y los titubeos son los peores enemigos del cerebro, pues de nada sirve intentar recordar algo si mientras lo haces estás preocupado por si te acordarás o no, o si dudas sobre la respuesta que puedes obtener de tu memoria. Recuerda que la firmeza y la convicción a la hora de poner en juego la memoria son claves para evitar lagunas mentales.

3. Razonar en lugar de memorizar: No comprender lo que uno almacena en su memoria es una operación inútil para la inteligencia, que además perjudica la capacidad de discernimiento. Paradójicamente se cree que tiene buena memoria aquel que es capaz de repetir un texto sin equivocarse y exactamente igual del que aparece en el lugar donde lo extrajo. Pero en realidad la memoria no tiene nada que ver con eso.
La repetición no es algo productivo para la mente y en general no implica un proceso efectivo de aprendizaje, y mucho menos de comprensión y entendimiento. Por eso es preciso entender lo que uno lee, recibe y aprende, para cultivar así una memoria fuerte y eficiente.

El secreto para revertir el paso del tiempo

El paso de los años no es el único factor determinante del envejecimiento, ya que los "hábitos de vida" influyen directamente en el proceso de oxidación del organismo. Este proceso se combate con sustancias antioxidantes, que protegen al organismo de la acción depredadora de elementos tóxicos llamados radicales libres.
Los radicales libres son fragmentos moleculares que se caracterizan por la presencia de uno o varios electrones desapareados. Esta situación irregular provoca que ataquen a otras células, para robarles electrones y restablecer su equilibrio, lo que origina una reacción de oxidación en cadena. De ahí que muchos médicos utilicen la expresión: "el cuerpo no envejece, se oxida".
Determinados desechos orgánicos son producto de: exposiciones del cuerpo a rayos ultravioletas, el humo del cigarrillo, la falta de nutrientes en el organismo (cansancio crónico) y sedentarismo. Una de las formas de detectar la actuación de los radicales libres son las "arrugas".
Lo cierto es que si no consumes alimentos antioxidantes puedes estar expuesta a contraer enfermedades, infecciones y hasta algún tipo de cáncer. Si bien el cuerpo produce los antioxidantes que necesita, para aumentar la capacidad de defensa del cuerpo, es preciso consumir alimentos que los posean.
Muchas veces se exagera el consumo de antioxidantes en la alimentación diaria pero estas sustancias producen un aporte en la salud muy importante ya que previenen varios tipos de cáncer y protegen al corazón de ciertas afecciones, además de contrarrestar el envejecimiento prematuro. Pues el funcionamiento de los antioxidantes es el de proteger al cuerpo de los "radicales libres".

4 factores que promueven la formación de "radicales libres"

• Contaminación ambiental
• Luz ultravioleta
• Las enfermedades
• Tabaquismo

Si no se les da una verdadera importancia, los radicales libres son potencialmente dañinos ya que pueden ocasionar severos daños en el organismo. Para evitar la proliferación de los radicales libres y manejarlos, se necesita consumir más antioxidantes especialmente en etapas de enfermedad o si se está expuesto a la contaminación ambiental durante un periodo muy prolongado.

Los alimentos que poseen "antioxidantes"

Realmente la naturaleza es sabia y muchos alimentos de consumo habitual contienen antioxidantes que ayudan a neutralizar a los radicales libres. Los principales alimentos antioxidantes son:

- Hígado de vaca, yema de huevo.
- Aceite de girasol, de maíz y de soja, brotecitos de alfalfa y lechuga.
- Cítricos como naranja, pomelo y limón. Frutillas, kiwi, fresas y uvas.
- Verduras como tomate, brócoli, coliflor y repollitos de Bruselas.
- Batata (boniato), zanahoria, zapallo, calabaza, espinaca, acelga, berro y papaya y aguacate (palta).
- Pescado azul y mariscos.
- Cereales integrales, nueces  y algunas semillas comestibles.
- Ajo.

*A parte de los alimentos, los antioxidantes pueden ingerirse a través de complementos (cápsulas) pero deben ser en las dosis correctas (prescriptas por un médico) porque el exceso puede provocar serios trastornos. Por ello, es mejor obtenerlos del consumo de frutas y verduras frescas.

10 fórmulas para el cuidado facial y corporal

A continuación encontrarás una decena de fórmulas naturales al estilo “recetas de la abuela”, basadas en los secretos que se han transmitido generación tras generación para dar solución a problemas tan comunes como los pruritos en la cara, las arrugas en el cuello, la celulitis, la caída del cabello o la constipación. Esta valiosa información se transforma en una guía de consulta permanente a la hora de atacar los problemas estéticos y corporales que se presentan en el día a día. Ante cualquier duda, consulta al médico. Notarás que cada fórmula está descripta con un título muy sugestivo, lo que te da una clara idea de que se trata.

Acné y estética
El acné es molesto y antiestético, pero se puede solucionar con métodos naturales. Por un lado es muy útil seguir una dieta que evite el estreñimiento, es decir abstenerte de huevos, carne y manteca de cerdo y consumir numerosas frutas y verduras. Si esto lo combinas con frecuentes baños de aire y sol, esta afección cutánea se verá muy mejorada.

Adiós piel de naranja
Contra la celulitis es recomendable aplicar un chorro de agua fría sobre la zona afectada y luego otro chorro de agua caliente. Este masaje activa la circulación y ayuda a eliminar la desagradable "piel de naranja".

Arrugas de la cara
Para mejorar sensiblemente las arrugas del rostro, existe un tónico ideal: debes mezclar, a partes iguales, zumo de limón, cerveza y agua de rosas. Pasa un algodón mojado en la mezcla sobre tu cara y deja que se seque al aire. No olvides que sus efectos no son muy duraderos.

Buen olor corporal
Un efectivo remedio contra al mal olor corporal es el siguiente: machaca la parte verde oscura de una hoja de lechuga. Aparecerá una gota de clorofila que es la que, aplicada a la axila, destruye las bacterias que provocan el mal olor.

Cabello libre de caspa
Existe un remedio, al parecer milagroso, contra la caspa. Consiste en mezclar una tasita de vinagre de sidra con una tisana de ortigas, aplicándola diariamente sobre el cabello con un suave masaje. Al cabo de numerosas aplicaciones la caspa desaparecerá.

Colesterol cuesta abajo
El temido colesterol puede ser reducido entre un diez y un veinte por ciento consumiendo diariamente un zumo compuesto de dos zanahorias, una cebolla y algunas hojas de col. Eso sí, sigue una dieta baja en grasas.

Combatiendo las várices
Si las várices te tienen mal, no te preocupes; frotándote las piernas tres veces al día con vinagre de sidra puro, y poniéndote vendas embebidas en esta sustancia durante una hora, te verás libre de dolores.

Debilidad capilar
Si tu cabello no está tan fuerte como antes y ha perdido brillo existe un sencillo remedio que puede obrar milagros: hierve un puñado de romero en medio litro de vino blanco; con este líquido, frótate el pelo después de ducharte.

Dientes blancos
Para el antiestético problema de las manchas dentales te sugiero una sencilla y natural receta: cepilla tus dientes con polvo de tomillo. También puedes hacerlo con carbón de berenjena, que se obtiene quemando al fuego o al grill una berenjena.

Dulces sueños
Si tu problema son las pesadillas, hay un remedio, que lleva empleándose al parecer con éxito desde la Edad Media; consiste en colocar unas semillas de anís bajo la almohada. Con esto conseguirás unos plácidos sueños.

Excelente silueta
La constipación o “tránsito intestinal lento” suele atentar contra la silueta. Para contrarrestarla no hay nada mejor que la sal del mar (o sal inglesa). Sus efectos laxantes ayudan a eliminar grasas y toxinas del organismo y favorecen la eliminación de estrías y celulitis. Toma una cucharada al día de este preparado que puedes encontrar en cualquier herbolario. La balanza volverá a ser tu amiga. Eso sí, requieres la previa autorización de tu médico, como con cualquier otro laxante (sea natural o no).

Guía práctica para renovar el organismo

Existen una serie de métodos prácticos y efectivos que pueden utilizarse para corregir el funcionamiento de algunos órganos que han quedado intoxicados por años de mala alimentación, exceso de peso corporal, tabaco, alcohol y la ingesta de demasiadas grasas, sumado a un estado de sedentarismo total.
Estos métodos son concebidos como guías o consejos prácticos de reeducación fisiológica y consideran que, como consecuencia directa de los malos hábitos que llevan las personas durante mucho tiempo, ciertos órganos del cuerpo ya no funcionan adecuadamente e inciden en la vitalidad y energía de todo el cuerpo, además del aspecto estético y la salud en general. Muchos problemas de fatiga crónica, sobrepeso constante, estrés y ansiedad son producto de una falta de educación fisiológica; para ello es necesario considerar a la alimentación sana, la actividad física regular y el descanso adecuado como pilares fundamentales para conseguir un óptimo estado de salud o buena forma física.

Las claves para evitar los excesos de comida

Comer en exceso es un mal hábito que la mayoría de las personas cometen, pero esto no sólo produce un sobrepeso sino que afecta el normal funcionamiento del estómago, intestino, hígado y páncreas. El exceso de comida frecuente trae como primera consecuencia el agrandamiento del estómago lo que genera un circulo vicioso: cada vez se come más y por ende se engorda más. Con kilos de más el cuerpo siente pesadez, falta de movilidad, dolores de espalda y cintura, y una menor resistencia física. Para que el estómago vuelva a la normalidad y el hambre voraz desaparezca hay que tener en cuenta los siguientes lineamientos básicos:

• Comer despacio y masticar bien los alimentos.
• Consumir alimentos fáciles de digerir. Evitar las carnes con muchos nervios o las verduras muy fibrosas.
• Evitar las bebidas gaseosas y los alimentos que producen gases.
• Tratar de comer siempre a las mismas horas con igual cantidad de alimentos por vez.
• Dividir los alimentos en 6 comidas diarias en vez de cuatro, agregando una colación a media mañana y media tarde.
• Adecuar la cantidad de alimentos a la actividad física que se realiza.
• Beber líquidos frescos y fríos periódicamente. Además de producir sensación de saciedad contraen el estómago produciendo a la larga una reducción del mismo.
• Evitar beber líquidos calientes, siempre deben consumirse tibios.

*Estos consejos te ayudarán a reeducar tu estómago y a adquirir hábitos saludables para aplicarlos como parte de un nuevo estilo de vida: más sano y libre de toxinas.

Intestinos en forma para un cuerpo nuevo

Un correcto funcionamiento intestinal es indispensable para mantener el peso y conservar la salud. Pues aquello que no se elimina se acumula, y por ende termina intoxicando al organismo. Para normalizar este órgano es preciso ir de cuerpo las veces necesarias por día para evitar la acumulación de desechos tóxicos. Y como todas las cosas, existen consejos útiles para lograr que eso suceda:

• Masticar bien los alimentos.
• Comer de manera regular, en los mismos horarios y con la misma cantidad de comida.
• Beber mucha agua diariamente.
• Consumir mucha fibra (presentes en las frutas, verduras y cereales integrales).
• Realizar ejercicios abdominales al levantarse.
• Tratar de ir de cuerpo una vez al día, a la misma hora y si es posible después de levantarse.
• Desayunar jugo de naranjas (antes que otra cosa), pan integral  tostado con queso y leche descremada.

*Debes transformar estos consejos en hábitos cotidianos hasta conseguir un “intestino en forma”. Aunque jamás deberías abandonarlos si deseas un organismo limpio y puro de por vida.

Ejercicios simples para un cuello espléndido

El cuello es una parte del cuerpo formada por el conjunto de músculos y nervios que rodean las vértebras cervicales y la tráquea. Estos músculos pueden ser trabajados para conseguir una armonía estética con el resto de la figura corporal (sobre todo el rostro). Un cuello con músculos firmes y definidos es sinónimo de belleza, armonía y vitalidad. Para lograrlo, nada mejor que seguir este excelente plan de ejercicios:

1. Movimientos laterales de cuello: Inclina la cabeza hacia el costado derecho del cuerpo tratando de tocar el hombro derecho con la cabeza. Luego vuelve a enderezar la cabeza. Ahora inclínala hacia el costado izquierdo del cuerpo tratando de tocar la cabeza con el hombro izquierdo. Retorna a la posición inicial. Repite cuantas veces pueda de manera moderada para evitar lesionarse.
2. Movimiento cervical de cuello: Primero, inclina la cabeza hacia abajo (a), vuelve a la posición normal y echa la cabeza hacia atrás cuanto puedas(b). Repite varias veces. Acuérdate exhalar cuando eches la cabeza hacia adelante e inhalar el aire cuando eches la cabeza hacia atrás.
3. Fuerza anterior de cuello: Echa la cabeza hacia atrás cuanto puedas y coloca la mano derecha en la frente. Mueve la cabeza lentamente hacia adelante y haz alguna resistencia con la mano. Repite varias veces. A medida que tu fuerza aumenta, haz la resistencia con la mano más intensa. Este ejercicio al carecer de movimientos se realiza por series de tiempo.
4. Fuerza posterior de cuello: Echa la cabeza adelante y sitúa tu mano derecha detrás de la cabeza resistiendo con la mano cuando fuerces la cabeza hacia atrás. Repite varias veces. A medida que tu fuerza aumenta, haz la resistencia con la mano más intensa. Este ejercicio al carecer de movimientos se realiza por series de tiempo.
5. Fuerza lateral derecha de cuello: Dobla la cabeza hacia el lado izquierdo, coloca la mano derecha en el lado derecho de la cabeza y fuerza la cabeza hacia el lado derecho resistiendo con la mano. Recuerda aumentar tu fuerza a medida que repites el ejercicio. Este ejercicio al carecer de movimientos se realiza por series de tiempo.
6. Fuerza lateral izquierda de cuello: Dobla la cabeza hacia el lado derecho, coloca la mano izquierda en el lado izquierdo de la cabeza y fuerza la cabeza hacia el lado izquierdo resistiendo con la mano. Recuerda aumentar tu fuerza a medida que repites el ejercicio. Este ejercicio al carecer de movimientos se realiza por series de tiempo.
7. Movimientos circulares de cuello: Inclina la cabeza hacia adelante cuanto puedas, lentamente dóblala hacia la derecha, entonces hacia atrás al lado izquierdo y luego de frente otra vez. Haz este movimiento circular en forma lenta hasta adquirir cierta práctica. Luego aumenta la fuerza del movimiento, pero sin lesionarte.

*Nota: Descansa bien después de estos ejercicios y masajea el cuello suavemente. Ejercita dicha parte lo suficiente (hasta 10 repeticiones por ejercicio)   pero no te excedas, ya que puede sufrir tortícolis (contractura de nervios y músculos del cuello).

Preparaciones naturales para un cuello firme

Para mejorar la textura de la piel del cuello existen tratamientos específicos. También algunas alternativas elaboradas con elementos naturales son altamente efectivas, además de económicas. Aquí algunas de ellas:

• Crema de miel: Mezcla 2 ½ cucharaditas de miel fluida, con 2 ½ cucharaditas de aceite de oliva y 2 yemas. Envasa la preparación y guárdala en la heladera dejándola reposar por 24 horas. Luego aplica generosamente sobre el cuello con masajes suaves. Deja actuar por 20 minutos y retira con una toalla húmeda.
• Tónico de hierbas: Tritura 50 g. de perejil y 50 g. de romero frescos. Colócalos en un bol y agrega medio litro de leche hirviendo. Deja reposar y filtra. Guarda en una botella que cierre bien. Aplica con un algodoncito sobre todo el cuello.
• Crema de menta: Coloca una cucharadita de glicerina en un recipiente y mezcla con media cucharadita de sales Epsom y 5 gotas de extracto de menta. Coloca la preparación bajo la barbilla y sujeta con un paño por unos minutos. Repite este tratamiento dos veces por semana.

Cuida tu piel y tu cabello con una buena alimentación

El cabello como la piel y las uñas son partes del cuerpo que durante toda la vida no dejan de crecer y en ellos se reflejan la calidad de alimentación que recibe el organismo y el estado general de salud. La piel, como se sabe, es el órgano más extenso del cuerpo, por lo tanto, requiere abundantes nutrientes para renovar las células tanto de ella como las del cabello y las uñas.
Mientras la piel esté sana puede combatir los efectos climáticos y las infecciones a la que muchas veces está expuesta. Por eso, hay que mantener la belleza corporal desde el interior, es decir, a través de la alimentación. 

Una alimentación sana 

Para aportar los minerales y vitaminas que tu piel necesita debes ingerir frutas y verduras en abundancia, porque además ayudan a fortalecer el cabello y las uñas. Los alimentos integrales como los frutos secos (almendras, avellanas, etc.) y las semillas (avena, trigo, etc.) proveen al organismo grasas esenciales omega-3 y omega-6 que aportan elasticidad y protección. Con la ayuda del consumo de un litro de agua como mínimo por día, más la fibra que poseen los alimentos integrales, se estimula la función intestinal y se eliminan todas las toxinas: dos claves para mantener siempre la piel lozana.

Vitaminas y minerales 

A continuación, detallamos las principales vitaminas y minerales que benefician a la piel, el cabello y las uñas. Estos oligoelementos pueden obtenerse de una manera natural como también a través de complementos,  aunque en este último caso deberán ser prescritos por un médico:
• Vitamina F y otros aceites: nutren y protegen la piel de la sequedad (sardinas).
• Vitamina A y el beta-caroteno: previene el acné, las manchas y la sequedad además de evitar el cáncer de piel (hígado, zanahorias, repollo).
• Vitamina C: previene el envejecimiento de la piel por el Sol, el humo y otros agentes contaminantes (cítricos).
• Vitamina E y selenio: promueven la cicatrización y evitan el envejecimiento (verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos).
• Cinc: combate infecciones de la piel. Es fundamental para el cabello y las uñas (frutos secos, mariscos).
• Azufre: es muy importante en la salud de la piel, el cabello y las uñas (yema de huevo, ajo, crucíferas).
• Complejo B: ayuda a que todas las células reciban los nutrientes necesarios (hígado de vaca).
• Silicio: presente en la piel de la fruta y su función es de fortalecer la piel humana (frutas con piel, cereales integrales).

Los nutrientes ideales para un organismo saludable

Los alimentos que contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua son los grandes aliados de la depuración y renovación del organismo. Estos elementos además de permitir la eliminación de las toxinas, producen una revitalización general de todos los órganos del cuerpo (principalmente el hígado y los riñones) y permiten deshinchar el cuerpo provocando una pérdida de peso. Así, el organismo consigue reponerse de manera rápida y natural preparándose para trabajar nuevamente al cien por cien.
Por otro lado, los antioxidantes como la vitamina C y E, el betacaroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que las sustancias nocivas (conocidas como radicales libres) producen en el metabolismo. Y para que la alimentación sea realmente vital y cumpla con todos sus objetivos, es preciso incorporar una importante cantidad de frutas y verduras, ya que son la fuente más importante de los componentes depurativos y energizantes.
También ciertas pautas alimenticias promueven la renovación constante del organismo sin que uno deba someterse a una dieta estricta. Entre los secretos para eliminar toxinas pueden considerarse:

• Beber abundante agua mineral fresca durante todo el día. Lo ideal son 2 litros diarios y siempre fuera de las comidas. También las tisanas naturales son muy buenas y además poseen un efecto depurativo mayor que el agua.
• Beber en el desayuno y la merienda una taza de “infusión depurativa” preparada de la siguiente forma: en un litro de agua poner a hervir una cucharada de manzanilla, una de diente de león y una cola de caballo. Se debe colar y beber siempre tibia.
• Los licuados son grandes aliados de la alimentación depurativa. Si sentimos hambre nada mejor que beber un licuado natural de frutas sin azúcar. Se preparan generalmente con un vaso de agua y cualquier tipo de fruta. También los jugos de frutas (naranja o pomelo) son ideales para beber durante todo el día.

Desayunar bien para sentirse mejor

El desayuno es la primera comida del día, y quizá la más importante. A través de él debemos proveerle al cuerpo lo nutrientes necesarios como para comenzar el día con energía y vigor, pero sin descuidar el aspecto depurativo. Por eso tomar un desayuno energético durante una semana puede contribuir en la renovación total del organismo. A modo de ejemplo puede considerarse un desayuno que incluya:

• Una taza de té verde o alguna otra hierba natural depurativa (manzanilla, menta o boldo).
Una o dos rebanadas de pan integral (elaborado con harina integral orgánica) untadas con queso blanco descremado.
• Una porción de postre energético preparado de la siguiente manera: Moler (en procesadora o molinillo de café) una cucharada de semillas de girasol, una de semillas de lino y otra de semillas de sésamo. Luego mezclar la harina resultante con 200 cc de yogur descremado natural o leche de soja natural con una fruta fresca rallada o cortada en trozos a elección (debe estar bien madura). Finalmente se agrega una cucharadita de germen de trigo y una de levadura de cerveza.

La alimentación natural y sus beneficios

En términos generales una alimentación sana y natural es de por sí depurativa, y debe prescindir de los alimentos que contienen aditivos o conservantes químicos, además de los aceites hidrogenados (contenidos en las margarinas), todo tipo de frituras, los dulces (golosinas y productos de pastelería), el chocolate, los alimentos enlatados y procesados de cualquier tipo, las carnes grasas, los condimentos preparados (mayonesa, salsa golf, mostaza y ketchup), las bebidas con cafeína (café, té y bebidas gaseosas), el tabaco y el alcohol. Como todos estos alimentos generan una enorme cantidad de toxinas en nuestro organismo es importante disminuir su consumo, y no sólo durante una dieta de desintoxicación, sino a lo largo de nuestra vida.

En contrapartida aparecen los alimentos saludables y naturales que promueven el adecuado funcionamiento fisiológico de todo el cuerpo, manteniendo siempre en forma al corazón, hígado, riñones, estómago e intestinos. Los que deben consumirse habitualmente son: todo tipo de cereales integrales y sus derivados (panes, pastas y granos), todo tipo de fruta y verdura fresca (crudas o cocidas), lácteos descremados, huevos (hasta tres por semana), carnes magras (principalmente aves y pescados), legumbres, frutos secos y bebidas naturales (agua, juegos de frutas e infusiones de hierbas).

Alimentos energéticos para una dieta saludable

Existen cuatro grandes grupos de alimentos que son importantes para obtener energía y vitalidad corporal. En los procesos que participan en la producción de energía, ciertos alimentos aportan una determinada calidad de combustible (generador de energía) y contienen nutrientes que desempeñan un papel vital. Los alimentos con estas propiedades son:

Cereales integrales: Aportan en su totalidad hidratos de carbono que enseguida pueden ser convertidos en energía en el organismo. Sus principales características son:
• En general liberan azúcar con bastante lentitud, lo que contribuye a mantener la estabilidad del nivel de azúcar en la sangre.
• Ricos en vitaminas B, importantes para convertir los alimentos en energía.
• Ricos en cromo, esencial para el metabolismo del azúcar y la estabilidad del nivel de azúcar en la sangre.
• Ricos en hierro y ácido fólico, componentes esenciales para la formación de glóbulos rojos.

Frutas frescas: Las frutas aportan hidratos de carbono que pueden ser convertidos inmediatamente en energía en el organismo. Son ricas en potasio, importante para el funcionamiento nervioso y muscular. Además contienen una importante cantidad de agua, que es esencial para casi todos los procesos orgánicos, y son fáciles de digerir, por lo que no agotan la energía del cuerpo. En general liberan azúcar con bastante lentitud, lo que contribuye a mantener la estabilidad del nivel de azúcar en la sangre.

Vegetales frescos: Algunos (en especial los vegetales de raíz como papas y zanahorias) aportan hidratos de carbono que pueden ser convertidos de inmediato en energía en el organismo. Otros, como los vegetales de hojas verdes, son ricos en calcio y magnesio, fundamentales para el funcionamiento nervioso y muscular. Sus principales características son:
• Ricos en potasio, importante para el funcionamiento nervioso y muscular.
• Contienen agua, que es esencial para casi todos los procesos orgánicos.
• Fáciles de digerir, por lo que no agotan la energía del cuerpo.
• En general liberan azúcar con bastante lentitud, lo que contribuye a mantener la estabilidad del nivel de azúcar en la sangre.
• Algunos (en especial los vegetales de hojas verdes) son ricos en hierro y ácido fólico, componentes esenciales para la formación de glóbulos rojos.

Legumbres: Contienen una proporción alta de hidratos de carbono que pueden convertirse en energía en el organismo. En general liberan azúcar con bastante lentitud, lo que contribuye a mantener la estabilidad del nivel de azúcar en la sangre. Son ricas en vitaminas B, necesarias para convertir los alimentos en energía.

Bases nutricionales para mejorar el color de la piel

El consumo regular de ciertos alimentos contribuye a mejorar el aspecto de la piel, sobre todo cuando se expone al sol. Las zanahorias, espárragos verdes, tomates, lechugas y fresas, son algunos alimentos que le proveen al organismo las sustancias naturales necesarias para alcanzar un rápido y espléndido bronceado. Más allá de la moda y los gustos, un bronceado moderado favorece a casi todo el mundo, no sólo por el color que adquiere la piel, sino también por los beneficios que se derivan de una piel más oscura.
En este sentido, para obtener ese anhelado color contamos con dos aliados inseparables: el sol y la alimentación. El sol es fuente de vitamina D y su papel como factor externo es crucial para la salud de la piel; sin embargo, un exceso de éste puede causar daños mortales. Por otro lado, un abundante consumo de frutas y verduras en la alimentación diaria es fundamental para conservar una piel elástica y bien hidratada; condición necesaria para recibir los rayos solares y aprovechar sus beneficios.

Los alimentos bronceadores

Estos alimentos contienen entre sus componentes, minerales como el hierro o cobre y altos niveles de vitaminas que le brindan un buen tono a la piel. Y aunque contribuyen a la protección contra los rayos dañinos del sol, siempre se debe colocar la crema protectora adecuada para cada piel si hay exposición solar o si se tiene piel muy sensible se recomienda utilizar todo el año protector solar.

- Zanahorias
- Fresas (frutillas)
- Melocotón (durazno)
- Tomate
- Almejas
- Manzana
- Espárragos
- Espinacas
- Aceite de oliva
- Cerezas
- Melón
- Lechuga
- Pescado
- Sandía
- Perejil
- Huevos

El placer por la comida

Comer es una necesidad fisiológica del organismo que puede convertirse en una experiencia sumamente placentera que nos permita, además de sobrevivir, conseguir un estado máximo de bienestar, plenitud y felicidad.
El placer por la comida no tiene que ver con “qué comemos”, sino con “cómo comemos” y  “qué pesamos en relación a lo que comemos”. En este sentido el modo de comer es determinante para nuestro cuerpo, ya que de él dependerá si la comida nos provee salud o enfermedad.
La naturaleza nos provee vida a través de los alimentos. Entonces, ¿por qué los alimentos se convierten en generadores de enfermedades y problemas de peso? La primera condición de que esto suceda se da a nivel mental. Tenemos muchos más prejuicios respecto a la comida que información certera y veraz sobre la misma…

La comida merece ser saboreada, no simplemente consumida. Eso nos diferencia del resto de los seres vivos. Tenemos esa oportunidad única de “sentir” lo que comemos, a través del gusto y el sabor de cada alimento, de cada combinación de alimentos. Comer puede ser una acción que nos provea felicidad… somos felices cuando comemos, nos gusta comer, nos gusta disfrutar la comida. Todo esto está condicionado por nuestra forma de pensar respecto a la comida.

Cuando somos pequeños empezamos a asimilar conceptos erróneos sobre la comida, consejos aparentemente saludables que luego nos van a traer muchos problemas. “No comas mucho chocolate, que te va a caer mal”… Nuestra mente finalmente crea un programa equivocado respecto a la comida y sus efectos en nuestro cuerpo… y como los pensamientos dominantes determinan nuestras experiencias de la realidad, adivina qué sucede, lo que consideramos como malo (a nivel de conocimiento) es malo, no porque el alimento lo sea, sino porque nuestra mente considera que así lo es.

Cuando se trata de bajar de peso o conservar un peso ideal solemos desarrollar algunas conductas poco saludables y obsesivas relacionadas con la comida. Las dietas de moda son en gran medida responsables de generar estos comportamientos. Contar las calorías de cada alimento que consumes no es la mejor opción para eliminar los kilos de más. De esa forma pierdes el control total sobre tus hábitos alimenticios y tu cuerpo no vuelve a ser el mismo de antes. Para evitarlo, debes aprender a comer sin culpa. Pues comer sin culpa es comer sin prejuicios respecto a la comida. Comer libremente consiste finalmente en disfrutar el placer por la comida, en disfrutar de los beneficios que se derivan de los alimentos. También de ello depende sentirse y verse bien, además de llevar una vida activa.

Cocina Light: 3 recetas bajas en grasa

GAJOS CROCANTES DE CÁSCARA DE PATATA

Ingredientes para 4 porciones:
- 6 patatas (papas) grandes.
- Aceite y agua para pulverizar.
- Pimentón, a gusto.
- Sal entrefina, a gusto.

Preparación paso a paso:
1) Lavar bien las patatas, secar y cortar en mitades a lo largo.
2) Vaciar las patatas, dejando unos 5 mm de pulpa. (Guardar la patata retirada para otro uso; puré o sopa de patatas). Cortar longitudinalmente cada cáscara por la mitad.
3) Pulverizar una asadera antiadherente, salar a gusto y espolvorear con pimentón la parte de la pulpa. Poner los cuartos de cáscara de patata boca abajo, sobre la asadera y pulverizar con aceite y agua.
4) Hornear en horno calentado a 200°C punto 6, durante 25 a 35 minutos, hasta que estén doradas y muy crocantes. Servir de inmediato. Acompañar con alguna salsa a base de queso blanco con finas hierbas.

SOLOMILLO DE CERDO A LA CUBANA

Ingredientes para 4 porciones:
- 1 solomillo (lomo) de cerdo de 500 gr, muy bien desgrasado.
PARA LA MARINADA:
- 125 ml de jugo (zumo) de naranja.
- 3 cucharadas de jugo de limón.
- 250 ml de agua.
- 2 cucharadas de jugo de lima.
- ½ cabeza de ajo, sus dientes machacados.
- 2 cucharadas de salsa de soja.
- Pimienta negra recién molida, a gusto.
- 2 cucharadas de orégano seco.
- 4 hojas de laurel.
PARA LA SALSA CUBANA:
- 1 mango, cortado en cubos.
- 1 papaya, cortada en cubos.
- 1 cebolla roja pequeña, cortada en cubos.
- 3 cucharadas de jugo de lima.
- 1 ají (chile), sin semillas, picado.
- 2 cucharadas de coriandro recién picado.
- 2 cucharadas de menta fresca desmenuzada.

Preparación paso a paso:
1) Poner el cerdo en una fuente de cristal poco profunda. Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el cerdo. Dejar reposar entre 30 minutos (a temperatura ambiente) y 24 horas (en refrigerador), dando vuelta la carne de vez en cuando.
2) Forrar una asadera con papel de aluminio. Verter 1 cm de agua. Pulverizar levemente con aceite y agua una rejilla de alambre y colocar en la asadera. Poner el cerdo sobre la rejilla, reservando la marinada. Llevar a horno caliente durante media hora; dar vuelta después de 15 minutos de cocción, adobando con la marinada.
3) Mientras se cocina la carne, mezclar los ingredientes de la salsa para servir junto con el cerdo.
4) Retirar el cerdo del horno y dejar reposar 10 minutos. Para servir, cortar fino y algo en diagonal.
5) Combinar en un plato caliente las rodajas de cerdo con la salsa cubana. Acompañar con ensalada de escarola.

PASTEL DE FRUTAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- Aceite y agua para pulverizar.
PARA LA MASA:
- 105 gr de harina común ligera.
- 105 gr de azúcar negra (morena) ligera.
- 3 cucharadas de leche en polvo desnatada (descremada).
- Una pizca de nuez moscada rallada.
- 300 ml de leche desnatada.
- 6 cucharadas de yogur natural de muy bajo contenido graso.
- 4 claras de huevo.
- 2 cucharaditas de extracto (esencia) de vainilla.
PARA LA MEZCLA DE FRUTAS:
- 625 gr de duraznos (melocotones), sin carozo (hueso) cortados en trozos, reservar el jugo.
- 3 cucharadas de azúcar.
- 2 cucharadas de jugo (zumo) de naranja.
- Unas gotas de jugo de limón.
- 1 cucharada de mermelada de damascos.

Preparación en 3 pasos:
1) Para la masa, tamizar la harina, el azúcar, la leche en polvo y la nuez moscada en un tazón. Batir la leche, el yogur, las claras de huevo y la vainilla. Echar en la mezcla de harina y batir hasta que esté uniforme. Verter la preparación en un molde preparado.
2) Para la mezcla de frutas, mezclar los duraznos con su jugo, el azúcar y los jugos cítricos. Extender la mezcla sobre la preparación de masa, hasta 2,5 cm del borde.
3) Llevar a horno caliente y cocinar durante 30 a 40 minutos hasta que la masa esté firme, ligeramente dorada e hinchada. Cuando comience a burbujear, pasar pinceladas rápidas de mermelada de damascos alrededor del borde. Retirar del horno y dejar reposar sobre una rejilla de alambre.

VARIANTES: Utilizar pelones (nectarinas) en lugar de duraznos o una mezcla de cerezas y damascos, cortándolos, primero por la mitad para quitar los carozos, y luego en trozos. También se pueden utilizar rodajas de manzanas verdes y pasas de uva.

Cocina Modeladora: 3 deliciosas recetas “reductoras”

A continuación detallo tres recetas bajas en sodio que promueven la depuración del cuerpo. De esta manera obtienes una importante cantidad de nutrientes al mismo tiempo que desinflamas el cuerpo. Así consigues una reducción completa en la talla de tu cuerpo, sobre todo en las zonas donde suele evidenciarse una clara retención de líquidos.

ENSALADA MULTICOLOR

Ingredientes:
- Media taza de zanahorias peladas y ralladas gruesas.
- 1 remolacha mediana, pelada y rallada gruesa.
- 1 manzana verde, pelada y cortada en cubitos.
- Media taza de arvejas (chícharos) frescas cocidas.
- Media taza de brotes de alfalfa.
MEZCLA PARA CONDIMENTAR
Ingredientes:
- Medio pote de yogur natural desnatado (descremado).
- 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 2 cucharadas de aceto balsámico.
- 1 pizca de azafrán en polvo.
- 1 pizca de estragón y romero.
- Media cucharadita de ajo y cebolla en polvo.
- Dos cucharaditas al ras de semillas integrales de sésamo tostado.

Preparación paso a paso:
1) Mezclar las verduras.
2) Batir bien todos los ingredientes de la “mezcla para condimentar” y añadir a la ensalada.
3) Servir en el momento.

TORTILLA DE ALCACHOFAS (ALCAUCILES)

Ingredientes:
- 400 gramos de alcachofas (alcauciles) limpias.
- 40 gramos de aceite de oliva extra virgen.
- Una pizca de pimienta.
- 4 huevos.

Preparación paso a paso:
1) Utilizar sólo el corazón de las alcachofas, sin ningún tipo de hoja.
2) Cocinar en sartén de teflón el corazón alcachofas cortadas bien finas con una parte del aceite.
3) De tanto en tanto, bañarlos con un poco de agua hasta que al pinchar estén blandas.
4) Batir los huevos y agregar a la mezcla una pizca de pimienta.
5) Unir la preparación a las alcachofas cocidas y freír en el aceite restante.
6) Cocinar a fuego lento de ambos lados.

MANJAR DEL CARIBE (POSTRE DULCE)

Ingredientes:
- 6 rodajas de ananá (piña) fresco.
- 3 bananas no muy maduras.
- 3 cucharadas de pistacho tostado.
- 3 cucharadas al ras de coco rallado fresco o seco.
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo de primera prensada en frío.
- 1 cucharadita de canela en polvo.
- Media cucharadita de jengibre en polvo.
- 200 ml de yogurt natural desnatado (descremado).
- Pan integral rallado, cantidad necesaria.

Preparación paso a paso:
1) En una fuente para horno de 20 x 35 centímetros, aceitar y esparcir algo de pan rallado.
2) Colocar las rodajas de ananá y luego esparcir encima los pistachos y el coco.
3) Tapar con las bananas (plátanos) cortadas al medio.
4) Esparcir la canela mezclada con el jengibre.
5) Cubrir toda la preparación con el yogurt.
6) Llevar a horno fuerte hasta que esté tierno.
7) Servir tibio.

Cocina Dulce: 3 recetas para disfrutar sin perder la línea

Ahora puedes preparar las tentaciones más ricas y sin preocuparte por los kilos de más.

MERENGUES DE VAINILLA

Ingredientes:
- 3 claras de huevo a temperatura ambiente
- Una pizca de crema tártara
- Una pizca de sal
- 150 g de azúcar impalpable/de flor/fina
- 1 cucharadita de extracto de vainilla natural
Preparación en 3 pasos:
1. Batir las claras, la crema tártara y la sal hasta que se forme espuma. Sin dejar de batir añadir el azúcar hasta el punto nieve. Añadir la vainilla.
2. Forrar dos asaderas con papel manteca antiadherente. Colocar cucharadas de la mezcla en las asaderas. Hornear durante 45’-60’ a 110 ºC.
3. Apagar el horno y dejarlos durante 3 horas. Luego acompañar a gusto con dulce de leche dietético o de soja.

GALLETAS DE ALMENDRA

Ingredientes:
- 75 g de amaretti
- 75 g de semillas de cereal con uvas
- 2 claras de huevo 
Preparación en 5 pasos:
1. Poner los amaretti y el cereal en una licuadora y procesar hasta desmenuzar grueso.
2. Batir las claras de huevo y añadir en la mezcla. Seguir mezclando.
3. Pulverizar una asadera con aceite y agua. Poner cucharadas de la mezcla y aplastar con el dorso de la cuchara.
4. Poner en horno caliente durante 7’-10’. Dejar enfriar.
5. Cuando estén frías colocarlas en un recipiente hasta que se consuman.

SORBETE DE MANGO

Ingredientes:
- 250 g de mango congelado
- Unas gotas de jugo/zumo de limón, si fuera necesario
Preparación en 3 pasos:
1. Cuando se bate el mango no hay que añadir líquido porque se hace una crema espesa, por eso, poner los cubos de mango en la procesadora y procesar.
2. Probar y según el paladar de cada uno añadir limón para dar acidez.
3. Servir en copas de inmediato acompañado de helado de ananá/piña/papaya.

4 planes alimentarios para las exigencias diarias

Frente a situaciones que plantean exigencias especiales al organismo se pueden seguir diferentes planes alimenticios. En cada caso se trata de "dietas tipo" a las que se podrá recurrir cada vez que nos encontremos en una situación semejante. Cualquiera de los planes dietarios se sigue sólo durante cuatro días seguidos, y después se debe volver a una alimentación más suculenta, nutritiva y balanceada.

PLAN ANTIESTRES

La vida sedentaria y el hábito de comer a los apuradas o de hacer 'comidas al paso' producen un deterioro general. Las tensiones provocan una mala asimilación. Por eso en este plan son fundamentales los hidratos de carbono.

Desayuno: Café o té, leche, una rodaja de pan (30 g), si es integral mejor, con una cucharadita de mermelada o miel, uno fruta. Como alternativa: café, 2 yogures, 2 galletitas de agua con mermelada o miel.
Almuerzo: Una porción discreta de pastas o de arroz (60-80 g pesados antes de cocinar) condimentado simplemente (tomate y albahaca, ajo, aceite y pimientos, ricota y orégano, aceite y queso parmesano, entre otras posibilidades).

100 g de carne o de pescado a la plancha. Una abundante ensalada mixta condimentada con un hilo de aceite de oliva y poca sal.
Cena: Sopa de verduras con 2 cucharadas de fideos o de arroz (medidas antes de cocinar), un huevo frito o uno tajada (60 g) de queso fresco.
Verduras crudas o cocidas condimentadas con un hilo de aceite, una rodaja de pan, un vasito de vino.
*Importante: Beber entre uno y dos litros de agua por día.

PLAN CONTRA EL CANSANCIO

El agotamiento puede ser el resultado de un exceso de trabajo y también provenir de los desequilibrios alimenticios. Para recuperar las fuerzas hay que comer racionalmente.

Desayuno: Café o té, leche, 2 frutas (inclusive, puede ser banana)
Colación: Un yogur entero del gusto que prefieras o un jugo de frutas.
Almuerzo: Un sándwich hecho con un pancito y rosbif o lomito de cerdo o jamón crudo magro. Acompañar con 2 tomates o 4 zanahorias chicas. Como postre, 2 frutas.
Merienda: Una ensalada de frutas o una fruta.
Cena: Un plato de pastas o de arroz condimentado con aceite y tomate.

100 g de carne o de pescado a la plancha con una ensalada mixta.
Después de cenar: Medio pancito solo o un cuarto de pancito con una cucharadita de mermelada.
*Importante: Durante el día, beber por lo menos un litro de agua mineral.

PLAN PARA AUMENTAR EL RENDIMIENTO INTELECTUAL

Comer desordenadamente, saltearse comidas, hacer una única comida completa diaria e irse enseguida a la cama son diversas formas de "desorientar" a nuestro organismo y disminuir su eficiencia mental. Para volver al buen camino, prueba este plan.

Desayuno: Ensalada de frutas o bien un café y un jugo de frutas.
Almuerzo: Una porción mediana de pastas o de arroz (90 a 120 g pesada antes de cocinar) condimentada con aceite y una nuez de manteca o manteca y queso rallado. Como segundo plato puedes elegir entre un huevo preparado como te guste o 2 fetas de jamón crudo magro con una rodajita de pan. Indispensables: una ensalada mixta y una fruta.
Cena: Sopa de verduras con o sin cabellos de ángel. Carne o pescado a la plancha con verduras crudas o cocidas.
*Dos veces por semana, reemplaza la carne por legumbres secas. Todos los días bebe un litro de agua mineral. Puedes tomar un vaso chico de vino con el almuerzo y con la cena.

PLAN PARA MUJERES ACTIVAS

Si desarrollas una gran actividad física, debes alimentarte correctamente para lograr un buen desempeño. Haz cinco comidas.

Desayuno: Café o té con leche. Cereal o copos o pan con mermelada.
Colación: Un panecillo con rodajas de tomate o una pequeña porción de torta.
Almuerzo: Una buena porción de pasta o de arroz (100 a 140 g pesada antes de cocinar) condimentada con puré de tomates y poco aceite. 100 g de carne de pescado a la parrilla o de jamón crudo, legumbres secas (tres veces por semana) o verduras crudos y cocidas.
Merienda: Un pancito con jamón o queso fresco, una fruta.
Cena: Una taza de pasta o arroz (medidos ya cocidos) con aceite, orégano y tomate, 1 presa de pollo o pescado, ensalada mixta.

MANZANA: El remedio universal

Además de ser un delicioso alimento, la manzana —fruta jugosa y refrescante— tiene numerosas propiedades medicinales. Se reconoce por su acción anti diarreica, laxante, diurética, depurativa, hipolipemiante (disminuye el nivel de grasas en la sangre) y antioxidante. Asimismo, es muy digestiva y bien tolerada por todos, inclusive las personas con diabetes.
Nutritivamente, contiene una elevada proporción de agua, tanto como un 85 por ciento, también posee hidratos de carbono en forma de azúcares simples, en su mayor parte fructosa o azúcar de la fruta y muy pequeñas cantidades de proteínas y grasas.
La manzana contiene vitamina C y la provitamina A (betacarotenos). En pequeñas proporciones contiene minerales como calcio, potasio, fósforo y hierro. Sus ácidos grasos orgánicos, al metabolizarse, reducen la acidez y contribuyen a eliminar toxinas.

Pocas calorías, mucha riqueza

Una manzana grande (de unos 200 g) contiene unas 100 calorías, un aporte calórico muy reducido. La sensación de saciedad que produce la convierte en un alimento muy adecuado cuando se quiere perder peso.
Gracias a sus taninos (sustancias astringentes), la fibra soluble de la manzana facilita la eliminación de las toxinas. Además, contribuye a disminuir la absorción de grasas y retrasa el paso de azúcares a la sangre.
Gran parte de sus vitaminas y minerales están en la cáscara o justo debajo. Por tal razón, es recomendable consumirlas sin pelar, después de haberlas lavado bien con agua. Además, la manzana alcanza su mayor valor nutritivo y facilidad de digestión en su madurez, sobre todo si se mastica lentamente.

El papel de la manzana en la digestión

Quizá la propiedad más conocida de la manzana sea su acción reguladora intestinal. Las maduras y crudas son utilizadas para tratar el estreñimiento. Si se cuece a fuego lento, pueden aliviar la gastroenteritis.
Tomada en ayuna, tiene un efecto laxante y vence la hipotonía o vagancia intestinal, causa habitual del estreñimiento. Los taninos que posee funcionan secando y desinflamando la mucosa intestinal. Para esto es recomendable tomarla rallada, asada o hervida. Se puede comer en compota para aliviar el malestar estomacal, sobre todo en el caso de niños.
Las hojas del manzano pueden tomarse en forma de infusión y tendrán excelente actividad astringente gracias a sus taninos. Se pueden conseguir las hojas secas en las tiendas de productos naturales.
Como si fuera poco, los jugos de la manzana ayudan a limpiar los dientes. Si se come a mordiscos, incluso libera los restos alimenticios entre los dientes.

Propiedades medicinales

• Reduce el colesterol. Su contenido de pectina reduce la absorción de grasas.
• Previene la arteriosclerosis. Los flavonoides evitan el depósito de colesterol en las arterias y la acumulación de plaquetas que causa la formación de trombos.
• Depura y es buena para la piel. Absorbe las toxinas intestinales, favorece la limpieza de la sangre y de la piel, posee una acción depurativa.
• Es bien tolerada por diabéticos; las manzanas ácidas sobre todo, por tener menos azúcares.
• Es un excelente remedio contra el ácido úrico, gracias a sus taninos y a sus sales alcalinas.
• Las trazas de bromo que contiene también la hacen recomendable para comerla por las noches, si se quiere lograr un sueño calmado y reparador.
• El éter que posee actúa como potente sedante nervioso y de la fibra muscular.

Además promueve la longevidad: Si se desea vivir muchos años es recomendable comer entre una y dos manzanas diarias: una al levantarse de la cama y otra una hora antes de volver a ella. La primera proporcionará al organismo las mejores condiciones para afrontar el día. La segunda dará el acceso necesario a las mejores noches.

Ortorexia: La obsesión por la comida sana

El culto al cuerpo ha ido transformando los hábitos alimenticios de miles de personas. Esta preocupación, llevada al extremo, ha sido la causa de enfermedades tan graves como la anorexia y la bulimia. En ambos casos, lo importante era comer poco para tener un cuerpo diez puntos. Con los años, estas patologías han derivado en una preocupación irracional sobre la calidad de los alimentos.
Hay consumidores que sólo están dispuestos a ingerir productos catalogados como biológicamente puros, sin aditivos, sin conservantes ni colorantes. Incluso van más allá, porque dejarían de comer si no estuvieran seguros de que los alimentos que van a ingerir cumplen esas condiciones. Esta obsesión da lugar a un trastorno: la ortorexia.  La persona que lo padece convierte la comida en el centro de su vida. Y esta actitud puede resultar peligrosa para su salud y para su equilibrio emocional.
El creador del vocablo es Steven Bratman, un médico estadounidense (profesional de las medicinas alternativas) que durante años defendió la teoría de una dieta para alcanzar un estado de salud pleno. Estar conscientes por comer sano es perfectamente comprensible e incluso conveniente para el buen funcionamiento de nuestro organismo, porque previene algunas enfermedades. El problema surge cuando ese fin se convierte en una auténtica obsesión. Bratman experimentó en sus propias carnes las consecuencias que puede sufrir una persona que centra su vida en una alimentación excesivamente estricta o severa.

De la dieta alimentaria al trastorno psicológico

La tendencia, compulsiva en muchas ocasiones, por conservar una figura esbelta ha terminado en enfermedad. Ha sido el caso de la anorexia y la bulimia, donde el problema era la cantidad de comida ingerida. En la ortorexia ocurre lo contrario: la obsesión es por la calidad de los alimentos, no por su cantidad. De una dieta estricta, controlando el consumo de ciertos alimentos, se pasa al trastorno obsesivo. Pero hay mucha controversia sobre este trastorno de la conducta alimentaria (TCA). Las asociaciones médicas internacionales aún no la aceptan como una enfermedad. Aunque muchos médicos rehúsan hablar del tema, algunos psiquiatras lo ven como un problema fóbico, o como “una preocupación obsesiva y excesiva por el deseo de comer sano”.
En todos los casos de ortorexia, el miedo juega un papel fundamental: existe un pánico excesivo a comer de una forma convencional. Sin embargo, conviene diferenciar en este punto hábitos en la nutrición como la macrobiótica o la comida vegetariana, que nada tiene que ver con la ortorexia. Los estilos de vida propuestos por ciertas disciplinas tienen como único objetivo promover el bienestar del cuerpo y la mente, y lejos están de las obsesiones por tal o cual alimento.

De la anorexia y bulimia a la ortorexia

La anorexia y la bulimia, que sí son consideradas como enfermedades, se hallan en la raíz de este nuevo trastorno de la conducta alimentaria. La persona que sufre de ortorexia ha pasado previamente por una de las dos patologías citadas y se ha quedado con un planteamiento de dieta inadecuado, que termina transformándose en obsesión.
Según Bratman, descubridor del trastorno, quienes padecen ortorexia nerviosa rechazan la carne, las grasas, los alimentos cultivados con pesticidas o herbicidas y los que contengan sustancias artificiales, pero su obsesión por “comer sano” va más allá y se preocupan incluso por la forma de preparación de su comida y los recipientes en que los cocinan. Se decantan por verduras cortadas de una forma determinada y las cazuelas o platos que utilizan deben ser preferiblemente de madera o cerámica.

*Para detectar la ortorexia es fundamental observar los síntomas y comportamientos en quien la padece. Hecho esto, es imprescindible la consulta con un médico y psicólogo. La ayuda profesional junto con el afecto familiar es el punto de partida de un largo camino en la recuperación total del trastorno.

Vigorexia: La obsesión compulsiva por el gimnasio

El psiquiatra estadounidense Harrison G. Pope denomina vigorexia a un trastorno mental relacionado con la adicción a la musculación (entrenamiento con pesas). Sus estudios publicados en la revista Psychosomatic Medicine comprobaron que, entre los más de nueve millones de estadounidenses que acuden regularmente a gimnasios, cerca de un millón podrían estar afectados por este desorden emocional.
Sus síntomas son evidentes: los que la padecen tienen tal obsesión por verse musculosos, que se miran constantemente en el espejo y nunca se ven conformes. Sentirse de este modo les hace invertir todas las horas posibles en hacer gimnasia para aumentar su musculatura.
Se pesan varias veces al día, y hacen comparaciones con otros compañeros de gimnasio. La enfermedad va derivando en un cuadro obsesivo compulsivo que hace que se sientan fracasados, abandonen sus actividades y se encierren en gimnasios día y noche. También siguen dietas bajas en grasas y ricas en hidratos de carbono y proteínas para aumentar la masa muscular y tienden a abusar de sustancias como las hormonas y los anabólicos esteroides.

Vigorexia y anorexia

Aunque a la vigorexia se la denomina “la nueva anorexia” es un trastorno mental diferente, no es estrictamente alimentario, pero sí comparte la patología de la preocupación obsesiva por la figura y una distorsión del esquema corporal.
La vigorexia todavía no está incluida en las tablas de trastornos psicológicos o psiquiátricos y se le considera una dismorfia corporal, ya que también se le conoce como dismorfia muscular. Así los pacientes aquejados de vigorexia comparten con los dismórficos y anoréxicos los mismos pensamientos obsesivos y siguen unos rituales reiterativos ante el espejo que les devuelve su imagen distorsionada.
Estos trastornos derivados de la excesiva preocupación por el cuerpo que nos inunda en estos tiempos se están convirtiendo en una verdadera epidemia. Desear una imagen perfecta no implica padecer una enfermedad mental, pero sí aumenta las posibilidades de que aparezca.
Aunque biológicamente hay explicaciones a estos trastornos, por desequilibrios en los niveles de serotonina y otros neurotransmisores cerebrales, no cabe duda que los factores socioculturales y educativos tienen una gran influencia. Por ello los tratamientos de las personas afectadas por vigorexia tendrían que ser multidisciplinarios y combinar la farmacología con terapias cognitivo-conductuales. Los estereotipos estéticos no existen, son sólo una ilusión impuesta por los medios comerciales de comunicación. El problema es que no todos están preparados para reconocer la diferencia entre los modelos ficticios y la realidad, y además, aceptarse tal cual uno es.

¿Qué es la dismorfia corporal?

Hay otro tipo de trastorno que afecta a una gran mayoría de la población y que comienza en la adolescencia. ¿Quién no se ha sentido alguna vez acomplejado por el tamaño de su nariz? ¿Quién no sufre con los brotes de acné en la pubertad?
Estos complejos agudizados igualmente por la obsesión de la belleza física se convierten a veces en auténticas enfermedades mentales con ansiedad, depresión, fobias, movimientos compulsivos-repetitivos (sobre todo miradas al espejo) y que conducen a la llamada “dismorfia corporal”.
Fue en 1886 y por el doctor italiano Morselli cuando se acuñó el término de dismorfia corporal. Ya el famoso sicoanalista Sigmund Freud había descrito en su literatura científica el caso del "hombre lobo": una persona que a pesar de tener un exceso de vello corporal centraba su excesiva preocupación por el físico en su nariz; la veía horrible, prominente y llena de cicatrices.
Existe un amplio número de personas que están más o menos preocupadas por su apariencia, pero para ser diagnosticado de dismorfia, el afectado tiene que sufrir reiteradamente una obsesión con una parte de su cuerpo que le impida llevar una vida normal.

Algunos síntomas de dismorfia corporal son:
• Dedican varias horas al día a pensar en el defecto corporal que creen tener.
• Suelen mirarse al espejo de forma continuada y como en el caso de la anorexia, bulimia y vigorexia, este les devuelve una imagen distorsionada de la realidad.
• Las partes del cuerpo más frecuentes de obsesión son de mayor a menor grado, piel, pelo, nariz, ojos, orejas, piernas, rodillas, pecho, genitales o la creencia de que su cara es asimétrica.
• Suele empezar a manifestarse en la adolescencia, y se mortifican continuamente interrogando a amigos y familiares sobre su aspecto.
• Muchos de ellos recurren a la cirugía estética para zanjar su "manía". Pero la dismorfia corporal es un trastorno mental, no físico y a pesar de estas operaciones no consiguen mejorar.

La solución a este problema suele ser una atención farmacológica con tratamientos como el Prozac y otros antidepresivos y ansiolíticos. Pero es preciso apoyarse en la psicoterapia, ya que son personas que deben aprender a recuperar la autoestima y perder el miedo al fracaso.
Hay otros trastornos de tipo obsesivo-compulsivo que sin estar relacionados con el esquema corporal aparecen también en la infancia y la adolescencia. A veces el perfeccionismo, el miedo al fracaso, el temor al ridículo, al que dirán, la limpieza y las enfermedades conducen a gente muy joven e inteligente al inicio de estos procesos.
Hasta hace poco se consideraban estos trastornos, tanto los alimentarios como los de vigorexia y dismorfia corporal, como manías propias de la edad del crecimiento que se corregían con la edad. Hoy día, sin caer en el alarmismo, hay que estar preparados desde la familia y la escuela para la detección precoz de los mismos y sobre todo para la prevenir males mayores.

Cromoterapia: El poder curativo de los colores

Como su nombre lo dice, la Cromoterapia es una técnica que utiliza los cromos (colores) con fines terapéuticos y curativos. Esta terapia se basa en que las vibraciones de las ondas cromáticas repercuten en las vibraciones que emite el cuerpo, logrando así un mejoramiento tanto al nivel físico como emocional. Se ha demostrado que los colores inciden en el estado de ánimo y producen diferentes reacciones en el organismo. Su uso terapéutico puede complementar muchos tratamientos médicos convencionales, produciendo notables mejorías en los pacientes.

Sus orígenes y fundamentos científicos

La Cromoterapia ha sido utilizada desde la antigüedad por los griegos, los chinos y egipcios atribuyéndole un valor simbólico a los colores, como por ejemplo: el verde era el color del mundo vegetal y el azul el del cielo y la paz celestial. Sin embargo, por las diferencias culturales el valor simbólico cambia según la región, es decir, en China el rojo era el color del sol y para la cultura Celta era el color del infortunio. Mientras tanto, hasta los años ’60 la Cromoterapia no fue utilizada en la medicina aunque ya se habían demostrado sus capacidades de estímulo.
Por otro lado, Newton fue quien descubrió que la luz se descomponía en distintas luces de colores a través de un prisma transparente y que estos colores poseían longitud de onda lo que a su vez hizo que la Cromoterapia les acreditara una cualidad propia, como frío, caliente, húmedo o seco.
A través de la ciencia moderna se ha podido descubrir que los órganos y células del cuerpo emiten vibraciones haciendo que los "cromo-terapeutas" utilicen las ondas cromáticas para corregir ciertos desequilibrios del organismo.

Las propiedades terapéuticas de los colores

Rojo: es un color caliente y produce un efecto estimulante sobre el sistema nervioso y la sangre. Se utiliza para la parálisis, el agotamiento físico, la anemia y actúa sobre las glándulas suprarrenales.
Verde: no es un color puro entonces su acción es neutra. Se utiliza para la tensión nerviosa y la relajación de los músculos.
Amarillo: es un color puro y caliente. Se utiliza para los problemas digestivos, de estreñimiento y femeninos.
Naranja: es un color caliente. Se utiliza para combatir la depresión y mejorar la energía sexual.
Azul: es un color frío. Se utiliza para tranquilizar los nervios, las inflamaciones, las neuralgias y la ciática. Tiene efecto sedante y astringente.
Violeta: es un color frío. Se utiliza para las adicciones y actúa sobre la glándula pituitaria.

Aplicación y tratamiento de la cromoterapia

Mediante un estudio previo de análisis y chequeo físico efectuado por el médico se puede diagnosticar el estado de salud del paciente. Una vez realizado el diagnóstico, el terapeuta le efectuará un test a través del cual le mostrará al paciente tarjetas de colores para determinar las zonas del cuerpo y de la mente con problemas.
Luego de encontrar la afección se le colocará una lámpara con un filtro de color acorde al problema del individuo por encima de la piel, utilizando siempre un color puro.

Musicoterapia: Sonidos para la salud

La musicoterapia es la utilización curativa de los sonidos; examina la relación entre el ser humano y la música con el fin de encontrar una terapia o un diagnóstico eficaz en distintos estados de debilidad y trastornos mentales, físicos y de comportamiento. Sus objetivos pueden ser educacionales, recreativos, de rehabilitación, preventivos o psicoterapéuticos. Los métodos de tratamiento inducen a escuchar, improvisar, actuar, componer y a expresarse con movimientos.
Si comprendemos la música como una comunicación interpersonal, es una herramienta útil para educadores, médicos, psicólogos e incluso para quienes desean profundizar en su propia personalidad y en la de los demás.
La música es la mejor manera de hablar cuando faltan las palabras y además provoca una respuesta afectiva en quien la escucha. En la música (como en los seres vivos) hay una alternancia entre actividad y descanso. Las armonías lentas y suaves tienden a suavizar la actividad física y aumentar la contemplativa. Por el contrario, las armonías complejas y dinámicas tienden a estimular la agitación y a reducir la concentración.
En definitiva, la musicoterapia trata de equilibrar y coordinar sentimientos, vivencias y sensaciones, y ampliar la sociabilidad mediante el ejercicio de la atención, activando la creatividad y la seguridad personal.

¿Cómo actúa?

El carácter de la música y los efectos que produce dependen de los diferentes elementos del sonido y de la relación que se establece entre ellos:
Frecuencia o altura del sonido: actúa sobre el hombre a escala física y de una manera racional.
Intensidad: depende de la amplitud de las vibraciones y afecta su volumen y potencia.
Timbre o color tonal: elemento no rítmico, que produce una impresión agradable, no intelectual, estimulando los mecanismos de defensa.
Intervalos: basados en la distancia entre dos notas, sus resultados son la melodía y la armonía.
Armonía: responsable de que la música mantenga un significado desde el principio hasta el fin en el tiempo. Para captarla se requiere de sensibilidad e inteligencia.
Ritmo: el elemento más dinámico y palpable de la música. Combinado con la frecuencia y el timbre aporta un sentido musical definitivo. Expresa una alternancia de relajación y tensión mediante acentos, pausas, golpes fuertes y débiles. Puede originar conductas de histerismo o inducir al sopor. Se relaciona con la voluntad y el autodominio y puede ser vigorizante.

*Los objetivos de la musicoterapia se establecen por la relación que tienen esos elementos con el desarrollo de cada individuo y sus necesidades: el ritmo se vincula con la acción y, por lo tanto, con la vida fisiológica; la melodía con la emoción, y la armonía con la vida mental y la abstracción simbólica.

Sus principales aplicaciones

Algunos especialistas afirman que la terapia es un acto creador por el cual el terapeuta hace posible que el paciente se explore a sí mismo y extraiga sus posibilidades ocultas para crear nuevas sensaciones, nuevos mensajes de acuerdo con sus acciones y sentimientos. El trabajo del terapeuta se da en diferentes niveles de lenguaje -sonoro, corporal y verbal- en forma integrada siguiendo aproximadamente este esquema:

a) Relajación, para tratar de conseguir cierta concentración o predisposición al tratamiento.
b) Audiciones musicales, para familiarizar al paciente con estímulos sonoros variados y lograr un conocimiento de cada uno y el contenido de sus fantasías.
c) Actividad rítmica simple, con el fin de acercar al paciente a una forma de comunicación, estimulando la participación en grupo.
d) Exploración de sonidos instrumentales y vocales, para su posterior empleo expresivo.
e) Improvisación sonoro-musical y dramática, que permite observar el comportamiento y las posibilidades de expresión y creación.
En todo ese proceso el terapeuta debe procurar el bienestar emocional del grupo, desarrollar las habilidades comunicativas, planear las distintas sesiones musicales en función de las necesidades individuales y evaluar el caso clínico o educativo.
Para que un tratamiento sea eficaz, el número de sesiones por semana oscila entre una y tres, de acuerdo con lo que estime conveniente el especialista en cada caso.

Terapia de Polaridad: Para recuperar la energía

La terapia de la Polaridad fue creada por Randolph Stone, nacido en Austria y radicado en EE.UU, quien tras conocimientos de Quiropráctica, Naturopatía, Osteopatía, Acupuntura y Medicina Ayurvédica, pudo encontrar que la solución al tratamiento duradero en sus pacientes era el principio de Fuerza Vital (China = chi; India = prana). Este principio representa al alma o el espíritu donde se considera que esta fuerza rige los procesos mentales, emocionales y físicos de la persona y al ser interrumpidos pueden causar dolor y enfermedades.
Entonces, concluyó en que un estado de buena salud depende de la polaridad, es decir, partes opuestas entre sí como positiva, negativa o neutra que se hallan en diferentes partes del cuerpo y entre los 5 centros de energía del universo que son:

• Aire (respiración, circulación)
• Tierra (vejiga, recto)
• Éter (garganta y oídos)
• Fuego (intestinos, estómago)
• Agua (glándulas y pelvis)

Las técnicas de la Polaridad

Se han creado cuatro técnicas para mantener el equilibrio del cuerpo y activar los procesos curativos. Ellas son:

• Manipulación: el terapeuta que realiza el tratamiento utiliza 3 manipulaciones. Presión ligera; desde los dedos de los pies hasta la nuca. Presión negativa; presión más profunda en la misma dirección que la anterior. Presión neutra; toques ligeros de las yemas de los dedos.
• Posturas de estiramiento: están las de ponerse en cuclillas, sentarse con las piernas cruzadas y las manos en la nuca y para librar tensiones musculares se realizan gritos durante las posturas.
• Dieta: para eliminar toxinas hay que llevar una rutina alimenticia que puede durar hasta 14 días según el caso y consta de frutas, verduras y jugos naturales. Luego de este proceso se debe llevar una alimentación equilibrada para conservar la salud física.
• Consejo: el terapeuta utiliza el diálogo para crear una actitud positiva en el paciente para contrarrestar los riesgos de enfermedades.

Ejercicios para hacer en casa

Además de asistir a un terapeuta hay ciertos ejercicios que pueden hacerse en casa, por ejemplo:
1. Postura básica en cuclillas: En cuclillas con los brazos al frente, hay que moverse hacia atrás y adelante para estirar los músculos. También se puede utilizar un soporte para apoyar los talones.
2. Postura neutra: sentado, tomando los talones con cada mano hay que cerrar los ojos, relajarse tratando de olvidar las preocupaciones durante unos minutos.
3. Variantes de la postura básica: agacharse para estirar la espalda. Luego, enderezarse y abrir los brazos hundiendo los omóplatos, respirar profundamente y gritar para liberar la tensión. 
4. Ademán de leñador: pararse con los pies un poco separados y las rodillas semi-flexionadas. Luego agacharse en ademán de pegar un golpe gritando para liberar la tensión. Repetirlo varias veces.

Combate el “exceso de sudor”

En mayor o menor cantidad todos tenemos glándulas sudoríparas. Ellas constituyen un mecanismo totalmente normal en cada organismo a través del cual se mantiene la temperatura corporal. El sudor es el líquido producido en la piel por actividad de las glándulas sudoríparas (encargadas de la termorregulación). Cada glándula se compone de un conducto que se abre en un poro libre e invisible y de un pelotón secretor situado en la profundidad de la dermis.
Las glándulas pueden ser apócrimas o écrimas. Las "apócrimas" (sexuales) aparecen en la pubertad y se concentran en las zonas con vello. Este es el tipo de sudoración que genera olor fuerte y por momentos hasta desagradable. El olor no proviene del cuerpo, sino que al ponerse en contacto el "líquido graso" con las bacterias, genera esa transformación.
En cambio, las "écrimas" aparecen en la infancia y las encontramos en las zonas sin pelos, como pueden ser las plantas de los pies o la palma de las manos. Estas últimas permanecen durante toda la vida.

Síntomas de alerta en sudoración excesiva

• Eczema.
• Aumento del sudor expandiéndose a todas las zonas.
• Piel seca.
• Aparición de vesículas rojas sobre la piel.
• Axilas con placas pardas.
• Picazón.
• Fisuras en los pies.

La sudoración normal es producto de una elevación térmica (calor) acompañada de una dilatación de los vasos sanguíneos, pero si sucede en momentos de reposo ya el mecanismo se ve afectado.
Hoy en día es muy común que ciertas personas acudan a un especialista con la preocupación de no saber qué hacer con el exceso de sudor. Este exceso puede ser la consecuencia de ciertas dolencias (hormonal) que se manifiestan de esta manera, o producto de un pico de estrés que se percibe en ocasiones con sudor en la palma de la mano, manchas en la ropa u olor fuerte.

Consejos útiles para el exceso de sudor

• Utilizar jabones buenos de acción antiséptica.
• Depilarse con frecuencia.
• Limpiar bien la piel antes de aplicar desodorante.
• En caso de personas alérgicas, prestar atención al producto que deben usar.
• Utilizar prendas confeccionadas con telas de algodón, microfibras (algunas) o lino.
• Limpiar con toalla o cualquier elemento que absorba la sudoración durante la actividad física.
• Utilizar absorbentes de olor y antitranspirantes de buena calidad.
• No compartir los desodorantes a bolilla o en barra ya que pueden producirse algún contagio.

Olvídate del “mal aliento”

El mal aliento o "halitosis" suele ser causado por diversos motivos, pero en muchos casos es de origen bucal. Los restos de comida que permanecen entre dientes y muelas suelen producir al cabo de una horas un desagradable olor; por eso es importante la limpieza profunda y constante de la boca para conservar siempre un aliento fresco.
Muchas personas suelen sufrir rechazo social debido a su problema de mal aliento, ya sea en el ámbito laboral o con sus parejas. A raíz de ello deben llevarse a la boca una golosina, pensando de este modo que el mal aliento se irá. Sin embargo, se debe tener en cuenta que de esta forma lo único que se consigue es disimular el problema pero no erradicarlo en forma definitiva.
Entre los factores que desencadenan mal aliento están: problemas digestivos, estreñimiento, mala alimentación, dientes cariados, el hábito de fumar, encías inflamadas y úlceras en la boca.

Cómo puedes mejorar tu aliento

Primero y antes que nada, conviene asegurarse si el origen del problema es bucal o no, y en su caso, seguir el tratamiento adecuado. Asimismo, si adoptas diariamente ciertos hábitos puedes mejorar notablemente el problema del mal aliento. Las sugerencias son:
• Evita las bebidas con cafeína (café, té y gaseosas) y las bebidas alcohólicas, ya son productos que producen mal aliento. Lo mismo sucede con el cigarrillo; intenta dejarlo y veras como cambia tu boca.
• Evita el consumo excesivo de papas fritas, salchichas o hamburguesas. Así como también los condimentos picantes ya que perjudican el normal proceso digestivo. Aumenta la ingesta de alimentos duros como son la zanahoria y manzana, que barren de algún modo los restos de otros alimentos.
• Consume abundante agua mineral, sobre todo después de las comidas. Esto favorece la eliminación de toxinas del cuerpo favoreciendo la frescura de la boca.
• Si padeces de sequedad bucal, consume ocasionalmente caramelos de menta o chicles sin azúcar. Estos productos estimulan la producción de saliva y favorecen la humedad bucal.
• Realiza una visita al dentista al menos dos veces por año. Dejarse estar puede profundizar el problema de mal aliento. Si luego de una limpieza, la halitosis continua, consulta a tu médico.
• Adopta el hábito de cepillar los dientes en forma constante y correcta. El cepillo de dientes debe pasarse primero seco y sin pasta dental, ya que así barre todas las basuras. Las pastas dentales deben contener flúor.
• Higieniza profundamente los dientes después de cada comida. Además del cepillado, utiliza el hilo dental para eliminar los restos de alimentos entre dientes. También emplea el enjuague bucal para eliminar la placa bacteriana que se forma en los dientes.
• Disminuye el consumo de dulces (golosinas), tortas así como también las galletas. Esto evita la futura formación de caries. Come pan integral en lugar de pan blanco.
Sigue una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y cereales integrales. Una persona bien alimentada tiene un aliento fresco. Además, si consumes fibra evitas el estreñimiento y el cuerpo elimina todas las toxinas acumuladas. No comas ajo ni cebolla crudos; si lo haces, degusta un grano de café o mastica perejil crudo para contrarrestar el mal olor.

AUTOTEST:
¿Cómo será tu peso corporal dentro de un año?

El fin de este autotest es conocer si en el futuro tu peso corporal será el ideal proyectando tus hábitos actuales por el término de un año. De este modo, conocerás si tu peso corporal será bueno o no, permitiéndote modificar tus hábitos cotidianos para mejorar tu calidad de vida y proteger así tu salud.

¿Cómo se lleva a cabo cada AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

1. ¿Cuál de estas frases te identifica a la hora de hacer ejercicio?
- Te esfuerzas hasta el máximo. (10 puntos)
- Haces lo que puedes, cuando puedes. (5 puntos)
- Te acuestas porque no te dan ganas de hacer ninguna actividad. (0 punto)

2. Tu alimentación básica: ¿de qué está compuesta?
- Frutas, verduras, carne magra, pescado, harinas integrales, agua mineral. (10 puntos)
- Bebidas carbonatadas dietéticas (aguas con sabor), comidas sin grasas. (7 puntos)
- Pan, pasta y arroz, agua mineral. (5 puntos)
- Hamburguesas, papas fritas, helado, gaseosas. (0 punto)

3. Tu desayuno: ¿cómo se conforma cada día?
- De una buena comida con jugo de frutas, cereales o yogur. (10 puntos)
- De una taza de café en la oficina o el lugar de trabajo. (7 puntos)
- No desayunas porque esperas hasta el almuerzo. (5 puntos)

4. Si haces ejercicio: ¿lo haces por lo menos 20 minutos...?
- Todos los días. (10 puntos)
- Todos los días inclusive sábados y domingos. (7 puntos)
- Menos de tres veces por semana. (5 puntos)
- Nunca. (0 punto)

5. ¿Tu reacción ante un problema emocional que padeciste es...?
- Te comes todo un pote de helado. (0 punto)
- Sales a correr o andar en bicicleta para olvidarte del momento que viviste. (7 puntos)
- Buscas ayuda en alguna parte o llamas a un amigo/a. (10 puntos)

6. ¿Cuántas veces a la semana comes en un restaurante o consumes comidas rápidas?
- Frecuentemente. (0 punto)
- 5 o 6 veces. (5 puntos)
- Muy rara vez. (7 puntos)
- Nunca. (10 puntos)

7. Cuando cenas, tu plato está compuesto de:
- Mucha cantidad de una misma comida. (0 punto)
- Poca cantidad de un solo alimento. (7 puntos)
- Diversos alimentos en porciones pequeñas. (10 puntos)

8. Después de comer: ¿qué haces?
- Me acuesto a dormir. (0 punto)
- Miro televisión. (5 puntos)
- Trato de hacer algo para bajar la comida. (7 puntos)
- Sigo con tus actividades diarias. (10 puntos)

9. Cuando te colocas tus pantalones y lo sientes más ajustados: ¿qué haces?
- Compras pantalones más grandes. (3 puntos)
- Comes menos. (7 puntos)
- Comienzas a hacer más ejercicio. (10 puntos)

10. A tus comidas: ¿cómo las condimentas?
- Con aderezos, como kétchup o mayonesa. (0 punto)
- Con mucha sal y aceite. (5 puntos)
- Sólo con limón y sin aceite. (7 puntos)
- Con muy poca sal, aceite y jugo de limón. (10 puntos)

TABLA DE RESULTADOS

De 0 a 25 puntos:
Registrarás un exceso de peso importante.
Por lo visto no llevas una alimentación muy buena y saludable. El exceso de grasas en las comidas, las bebidas gaseosas y los dulces hacen que tu cuerpo almacene más energía de la que necesita transformándola en adiposidad (grasa acumulada), debido a que no tienes como hábito cotidiano el ejercicio físico. La base de una vida sana es: alimentación equilibrada más ejercicio físico, de lo contrario, con el tiempo tu cuerpo comienza a tener problemas de sobrepeso. Por eso debes seguir una alimentación basada en frutas, hortalizas, carnes magras (sin grasa), harinas y cereales integrales y, por sobre todo, mucho líquido, pero no gaseosas o alcohol. Lo más saludable para el organismo es el agua porque permite que tu cuerpo elimine toxinas y se purifique. Además, debes acompañar esta rutina alimentaria de una actividad física constante que te permitirá quemar grasas, bajar de peso y mientras tanto, moldear tu figura.
Recuerda: consume sal en pocas cantidades ya en exceso puede producir "retención de líquidos", generando la denominada "obesidad aparente", que en realidad es sólo líquido almacenado en el cuerpo.

De 26 a 50 puntos:
Registrarás un sobrepeso.
Muchas veces, las personas no se dan cuenta que comen en exceso y se preguntan por qué les aparecen los indeseados "rollitos". En el caso de los hombres, la grasa acumulada se nota en la zona de los pectorales y en el abdomen, mientras que en las mujeres la grasa se aloja en cola, cadera, muslos y brazos. Esto sucede porque se siguen ciertos hábitos alimenticios que no son los correctos. Las comidas muy condimentadas, fritas o rápidas poseen una gran cantidad de calorías, y su consumo habitual provoca una importante acumulación de grasa en el cuerpo (sobre todo si llevas un estilo de vida poco activo). Por otra parte, las bebidas gaseosas y el alcohol también poseen calorías "vacías" que se alojan en el organismo, generando así sobrepeso. Por eso, lo mejor es comenzar a cambiar algunos hábitos: no condimentes en exceso las comidas, si usas aderezos que sean livianos o de soja como la mayonesa; no comas comidas rápidas o basura; bebe mucho líquido (agua mineral) para eliminar las toxinas de tu cuerpo; consume muchas frutas, verduras y carne magra (sin grasa); y comienza una actividad deportiva que te agrade para sentirte mejor física y mentalmente.
Recuerda: consume sal en pocas cantidades ya que ésta en exceso y sin seguir una actividad física produce "retención de líquidos", generando la denominada "obesidad aparente", que no es más que líquido almacenado en tu cuerpo.

De 51 a 75 puntos:
Tu peso será más bajo de lo normal.
La mayoría de las personas que desean bajar de peso o mantenerse en línea, cometen el terrible error de comer menos. Pero lo ideal es comer sanamente y practicar una actividad física constante. Si llevas una alimentación carente de nutrientes o consumes muy poca cantidad de alimentos conseguirás bajar de peso, pero con serios problemas en puerta. Con el tiempo, la escasa ingesta de alimentos ocasiona graves trastornos en el cuerpo como la bulimia, la anorexia y la debilitación de la estructura ósea. Por su parte, la bulimia y la anorexia producen problemas psicológicos, como de aprendizaje y de concentración. Pero no te asustes, todavía estás a tiempo de poder de llevar una vida de manera saludable. Sólo debes comer alimentos nutritivos de forma equilibrada, es decir, seis veces por día en porciones pequeñas, acompañándolo de ejercicio físico, que te permitirá mantener tu peso en parámetros ideales, moldeando así tu figura.

De 76 a 100 puntos:
Tu peso será el ideal.
¡Felicitaciones! Presentas un riesgo muy bajo de padecer problemas con tu peso corporal. Continúa manteniendo tus hábitos de vida actuales para seguir con un peso normal. Recuerda que el secreto para mantener la figura es equilibrar el gasto energético con el consumo de calorías. Así, cada exceso de comida puedes compensarlo con minutos extras de ejercicio físico.

Cómo recuperarte de una sesión en el gimnasio

Unos buenos masajes son recomendables para todos aquellos que practican actividad física en forma cotidiana, ya que proporcionan una mayor capacidad de recuperación y evitan los calambres y las contracturas. Con la ayuda de otra persona y la siguiente rutina de cuatro pasos podrás liberar todo tipo de tensión y dolores posteriores a la actividad física.

• Para comenzar, arrodíllate junto a tu compañero, apoya las manos en tu nuca y realiza masajes ondulantes y firmes presionando todos los dedos sobre la zona. De igual manera, sigue por toda la espalda, sobre todo alrededor de la columna, para terminar en la cintura.
• Luego, todavía de rodillas, ubícate junto a las piernas de la otra persona, entrelaza los dedos y apoya los pulpejos de las manos a cada lado de la parte posterior del muslo, realizando masajes para comprimir y liberar los músculos a lo largo de toda la pierna.
• Para el tercer ejercicio coloca una mano en el tobillo y levántale la pantorrilla mientras, con la otra, masajeas constantemente la parte posterior de la pantorrilla hasta llegar al tobillo. Cambia de manos y repite la operación.
• Como cuarto y último paso, desliza una mano por toda la parte inferior de la pierna hasta llegar al pie y con el pulgar y los dedos de la otra mano efectúa masajes alrededor de la zona del tendón de Aquiles. Al final repite los pasos 2, 3 y 4 con la otra pierna.

La importancia del descanso

El descanso es el complemento necesario de la actividad física, sin él los músculos no tienen oportunidad de recuperarse nunca. Una de las consecuencias más comunes de la falta de descanso es el «sobre entrenamiento», producto de una fatiga muscular y un excesivo cansancio que sufre el cuerpo y que deriva en un justificado rechazo al entrenamiento físico.
La mejor recomendación para evitar esta dolencia es descansar lo suficiente como para darle a los músculos el respiro necesario. Además, debes dormir de 6 a 8 horas por día durante la noche, ya que el cuerpo no descansa igual cuando duermes de día. Asimismo es preciso que comiences un entrenamiento físico en forma gradual utilizando primero 15 minutos para luego ir incrementando el tiempo. Por último basta recordar que "sin descanso no hay beneficios para el cuerpo"; y jamás debes creer que cuando descansas pierdes el tiempo, todo lo contrario, inviertes en energía y salud.

Cómo seguir en forma a pesar de los años

El modo de vivir parece no tener nada que ver con el cuerpo y la mente de las personas, pero si el objetivo es estar bien y saludable, la fusión de estos dos factores es fundamental.
En el momento que el ser humano llega a la madurez comienza a notar ciertos cambios en su figura, ya no es la misma que hace un tiempo atrás y es ahí cuando se pregunta cuál es la razón del cambio. Los motivos pueden ser muchos como por ejemplo: la inactividad (hay menor gasto de calorías), los desórdenes alimentarios, los cambios de ánimos (depresión) y los cambios hormonales en la mujer (menopausia).
Estos detonantes modifican notablemente la silueta atractiva lograda a los 20 y tantos años. Sumado a esto, mientras pasa el tiempo tu agenda de actividades crece cada vez más y te limita a realizar ejercicio y organizar tu alimentación para que sea más sana. En este caso, tanto la fuerza de voluntad como la paciencia deben tenerse en cuenta a la hora de verte saludable.
Ahora ¿qué sucede con la química orgánica de cada cuerpo?. Lo que existe es un proceso metabólico que se lentifica con los años. Es decir, mientras sumes años debes restar la ingesta diaria de alimentos equilibrando con ejercicio físico, ya que lo que ingieres se transforma en energía. Esto es para evitar la subida de kilos de más y la grasa acumulada que tanto te molesta.

7 súper consejos para conservar la línea

• Realizar habitualmente una rutina de ejercicios gimnásticos. Cabe recordar que 30 minutos de actividad física, tres veces a la semana, te permitirá estar en forma toda la vida.
• A partir de la tercera edad no se deben consumir más de 1.500 calorías diarias. En el caso de excederse ingerir vitaminas E y C.
• No comer en exceso e ingerir alimentos naturales a través de una dieta variada que comprenda a los seis grupos básicos: vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, fibra y grasa.
• Evitar el consumo de grasas de origen animal, carnes rojas y sal. Reforzar la dieta alimentaria con cereales integrales, legumbres, pescado, frutas y verduras.
• Consumir nutrientes antioxidantes ya que evitan el paso de los años. Se los puede conseguir a través de alimentos que contengan vitamina E, beta-carotenos, vitamina C, magnesio y cinc.
• Se recomiendan los masajes y los baños saunas para la eliminación de toxinas, además de los baños de inmersión con hierbas naturales como la manzanilla.
• Mantener un equilibrio emocional. Controlar la ansiedad y el estrés a través de ejercicios de respiración.

Estrés femenino:
¿Sólo una cuestión hormonal?

Las actitudes de una persona frente a situaciones de estrés o presión no sólo están condicionadas por el carácter, la predisposición o la personalidad, sino también por el sexo. Al parecer, estudios científicos realizados en la Universidad de California han revelado que las mujeres están mejor preparadas para darle batalla al estrés. En cambio, los hombres son quienes demuestran una mayor fragilidad frente a los momentos difíciles. Por su parte, las mujeres que padecen estrés tienden a buscar contacto social en lugar de adoptar una actitud ofensiva o retraída. Esta forma de actuar en realidad está condicionada por una revolucionaria hormona: la oxitocina. Al parecer, cuando sobreviene un inminente estado de estrés, está hormona genera en la mujer una sensación totalmente diferente a la de un hombre, y la lleva a resguardarse bajo su grupo o entorno social.

Asimismo, las actitudes de enojo y furia provocadas por la tensión, y que van desde la agresión hasta la huida, dependiendo de cómo se perciba una situación desencadenante, han sido relacionadas con diversos problemas de salud y adicción, como la hipertensión y el alcoholismo. Tras recabar información biológica y de conducta sobre animales y seres humanos, los investigadores descubrieron un patrón de conducta descrito como "protección y amistad", que emplean las mujeres para hacer frente a1 estrés. Este patrón demuestra que las hembras, tanto en animales como seres humanos, responden a las situaciones estresantes con una actitud protectora frente a su entorno (sobre todo crías o hijos) y buscan fortalecerse con el apoyo en sus pares. Según el estudio, los métodos para desarrollar este contacto van desde conversaciones telefónicas con familiares y amigos, a pedidos de ayuda u orientación en grupos u organizaciones especializadas en el tema.

Las hormonas y los cambios de actitud

Los investigadores han llegado a la conclusión de que la hormona oxitocina es en cierta forma la base biológica de la conducta femenina. Al igual que la adrenalina, la oxitocina es producida por los organismos de ambos sexos cuando se enfrentan a una situación estresante. La diferencia está en que se amplifica su efecto por la hormona femenina estrógeno, y en cambio, parece ser inhibida por las hormonas masculinas.
Además, la oxitocina y sus implicaciones en los comportamientos femeninos, pareciera estar ligada al hecho de preservar y proteger la especie, una disposición suprema y genética que distinguiría a las hembras del reino animal, incluidas las humanas. Durante los conflictos bélicos se ha podido observar que las mujeres dejan de ovular y menstruar. Esa señal hormonal ha sido interpretada como un mecanismo natural de no traer hijos al mundo en tiempos difíciles. Por su parte, los estudios indican que tanto animales como personas con altos niveles de oxitocina son más calmados, más relajados, más sociales y menos ansiosos.

Respuestas de acuerdo al sexo

Las diferentes maneras en que se manifiestan las respuestas a los problemas podrían ayudar a determinar la causa por la cual los hombres son más vulnerables a los efectos dañinos del estrés. Sin embargo, una buena parte de esa respuesta puede encontrarse en que la mayoría de las mujeres elaboran una especie de protección y amistad que, de muchas maneras, puede protegerlas ante la tensión. Eso de alguna forma también explicaría porque las mujeres tienen una mayor perspectiva de vida que los hombres.

Cuidado con el “exceso de trabajo”

Por lo general, los adictos al trabajo no se caracterizan por la calidad del trabajo ni por la remuneración que perciben. Les encanta trabajar mucho, superar las barreras del cansancio físico, sacrificar sus horas de ocio. Extienden los horarios de trabajo aunque la presión externa sea inexistente. Para poder trabajar contra reloj, a veces consumen pastillas con las cuales logran encubrir las señales de cansancio que les envía el cuerpo. Confunden entretenimiento, vida social y deporte con rendimiento laboral. Planean, organizan, resuelven y negocian las veinticuatro horas del día, aunque estén en medio de una comida.
Si bien los conflictos sociales y económicos pueden generar esta enfermedad, en general a los hombres los motiva la ambición de dinero y poder. Las mujeres tampoco están exentas, pero también se obsesionan en labores poco rentables: docentes, investigadoras, trabajadoras sociales tienen tanta adicción al trabajo como las ejecutivas mejor pagas. Esto es así porque para ellas el trabajo es una fuente de satisfacción y enriquecimiento de la autoestima. Las que están casadas y tienen hijos, suelen ocuparse también de las tareas domésticas. En consecuencia, experimentan sentimientos encontrados: disgusto por restarle tiempo a su trabajo afuera, y culpa por no atender a sus hijos como ellos merecen.
Aunque tarde o temprano, tanto hombres como mujeres, padecen de las consecuencias que produce la adicción al trabajo: insomnio, sobreexcitación y depresión. La siguiente etapa es aún peor, ya que aparecen úlceras estomacales, infecciones en las vías respiratorias, colon irritable e infartos.

Un camino seguro hacia el fracaso personal

La estabilidad emocional contribuye a la realización personal y favorece la concentración. Los expertos señalan que se trabaja tanto para satisfacer las necesidades materiales como las de expansión y enriquecimiento cultural. Por esta razón, las personas que realizan un sobreesfuerzo laboral y dejan de lado todo lo que implica placer, experimentan dificultades para establecer vínculos estables. No rechazan el desafío de un entorno laboral muy exigente y competitivo: se exigen más de la cuenta para no ser desplazadas. Sin embargo, no son la clara imagen del líder. El concepto actual de liderazgo se relaciona con el equilibrio mental, las relaciones familiares sólidas, el compromiso social y el disfrute del tiempo libre.
Por otra parte, excesiva dedicación no necesariamente implica eficacia. Pues el agotamiento intelectual y la falta de gratificaciones afectivas, así como los recelos que su actitud provoca en el entorno, hacen que los adictos al trabajo tengan cada vez menos apoyo de sus compañeros. Por eso suelen necesitar más tiempo para realizar sus trabajos, con lo que refuerzan aún más el comportamiento obsesivo. La acumulación de trabajo es absorbente y genera comportamientos perjudiciales en el mismo ámbito laboral. La clave para cambiar este estado está en reconocer que el éxito no sólo se vincula con el trabajo, sino con todas las áreas vitales, incluidas la correcta distribución del tiempo, la comunicación y las relaciones afectivas, el ocio y la diversión sin presión.

Tips para desarrollar una mentalidad positiva

Vives en un mundo de pruebas constantes en donde debes enfrentarlas y sobrellevarlas; convives en una sociedad de avances, nuevas normas, cambios de hábitos y un montón de otras cosas, por esto y mucho más es imprescindible desarrollar una mentalidad que te ayude en el crecimiento afectivo, laboral y hasta personal.
Te haz preguntado alguna vez por qué no lograste sacar de tu cabeza algún problema que no te permite avanzar. Es el simple hecho de persistir con una idea negativa que anula los deseos de desarrollar o crear tus objetivos de una manera más realista y positiva.
A veces la misma personalidad o entorno familiar en donde te encuentras está rodeado de malas vibraciones y malos pensamientos, entonces muchas de las cosas no se resuelven como esperabas.

¿Cómo pulverizar los pensamientos negativos?

A partir de este momento cada reacción o actitud que tomes por más dura o negativa que pueda ser debes purificarla, por eso te invito a que encuentres la mejor manera para resolverlo.
• Fortalece tu autoestima: una forma muy sencilla de darte el valor que tienes tú y los demás es que nadie es superior a otro, pero tampoco inferior. Por eso jamás te des un valor menor del que todos tenemos. Verás como la seguridad y la positividad comienza a inundar tu mente.
• Trata de que un problema no te trabe: a veces vives momentos problemáticos que te impiden pensar en positivo y te frustran, para ello tienes que saber utilizar los momentos de paz y recrearlos con cosas positivas, además hay que aprender a enfrentarlo con calma y sabiduría. Es un continuo aprendizaje ya que esos momentos te hacen ser más fuerte y a te ayudan a crecer como persona.
• Elimina ideas raras: muchas veces estás muy activo y otras muy tranquilo; esto no permite que encuentres un equilibrio en tu mente. Por eso, es bueno que recrees tus pensamientos y trates de distender tu mente, por ejemplo: escuchar música alegre, reunirte con seres queridos, realizar un paseo al aire libre, etc. Con esto eliminas todo lo negativo que pueda estar molestándote.
• Elévate interiormente: las pautas de desacuerdo o inconformidad de uno mismo (autocrítica) incrementan los niveles de estrés y te debilitan. Trata de sentirte mejor con tu propio yo y extraer una evaluación reflexiva sobre tus causas personales.
• Elimina todo sentimiento de ira y rabia: ambos se acumulan en el interior de tu cuerpo y se transforman en síntomas de dolor ante un hecho injusto o una meta no lograda. Una buena respuesta a esto es vencer la barrera del miedo y hablar con la persona que corresponda en el momento justo, ya que si acumulas bronca será aún mayor el problema y te hará daño.
• Relájate en el punto justo: si notas una tensión que no te deja dormir y permaneces con ese síntoma, te recomendamos que tomes una sesión de relajación total, como pueden ser masajes, yoga o meditación. Esto te servirá para armonizar tu cuerpo y mente controlando tu salud.

Acude a ciertos secretos nutritivos: el estado anímico decae, muchas veces, por falta de azúcar en la sangre. Para esto nada mejor que darte el gusto con un delicioso chocolate o algo dulce que de seguro mejorará tu semblante. Pero recuerda que esto sólo constituye una 'medida de emergencia', pues el cerebro prefiere el azúcar de lenta absorción (pan integral, pastas, cereales, arroz y legumbres).

"El poder de la positividad está dentro de ti mismo, ya que tú eres el protagonista de todos los escenarios que el mundo te invita a actuar, por eso, debes hacerlo con tranquilidad, mesura y por sobre todo con sabiduría."

Visualización: El poder curativo de la imaginación

Son cada vez más los especialistas que sostienen que la mente tiene la capacidad de resolver muchos problemas físicos, orgánicos y mentales si realmente uno se lo propone. Una de las terapias que la utiliza es la de Visualización que a través de la imaginación permite mejorar el estado de salud, ayudar al organismo con los procesos de curación y acrecentar los trazos positivos de la personalidad.
La terapia por visualización sostiene que el cuerpo y la mente no son entes aislados, sino que actúan entre sí de modo que pensamientos positivos o negativos puedan influir en el organismo para bien o para mal.

Cómo funciona su tratamiento

Esta terapia tiene como fundamento que existe un mecanismo de relación entre las emociones, las reacciones físicas y las imágenes mentales. Como las imágenes mentales manifiestan emociones y éstas a su vez suelen ir acompañadas de reacciones físicas, lo que pretende la terapia de visualización es que modificando las imágenes mentales pueden resolverse los problemas físicos que se padecen. Además, este ejercicio ayuda a los hemisferios de la mente a estar en perfecto equilibrio.
Por ello, el terapeuta que aplica la técnica pide al paciente una descripción de su problema y a través de la relajación, pretende que el paciente elabore una imagen relacionada con el mismo basada en otra imagen que le muestra como una pintura, dibujo o foto. A medida que el paciente avanza en la descripción de la imagen, el terapeuta intentará que tome consciencia de las reacciones físicas que experimenta. Con la continuidad en las sesiones se irán modificando esas reacciones que experimenta hasta darle fin al problema que lo aquejaba.

Fines terapéuticos

La terapia de visualización ha sido utilizada por muchos médicos para complementar el tratamiento de enfermedades como el asma, el cáncer, problemas cardíacos, fobias y dolor, ayudando también a mejorar la relación con los demás a personas muy tímidas o a cambiar el concepto de uno mismo para bien.
Por otra parte, esta técnica es indicada para los niños ya que poseen una imaginación muy desarrollada y puede ayudarlos a solucionar problemas de comportamiento con los familiares y otros como la incontinencia.

Dos formas conscientes de respirar

Respiración torácica: Para energizar el cuerpo

La respiración torácica permite un suministro inmediato de oxígeno a la sangre. Se produce naturalmente cuando se realiza un ejercicio físico moderado o intenso, se experimenta una emoción intensa (excitación, temor o ansiedad) o se enfrenta una urgencia, pero también puede usarse brevemente con fines estimulantes al despertar por la mañana o cuando las fuerzas se debilitan. En la respiración torácica, los músculos intercostales se contraen y el pecho se distiende para impeler aire de inmediato a la parte alta de los pulmones. Por eso se caracteriza por la expansión del tórax (pulmones) y el hundimiento del vientre. Por esta razón, se trata de una respiración superficial y rápida, más intensa durante la inspiración, que favorece un estado de tensión muscular general.

En determinadas circunstancias, la respiración torácica es ideal e incluso vital (por ejemplo, cuando hay que reaccionar en segundos ante un caso de emergencia), pero si persiste demasiado tiempo o se hace habitual, propicia un estado de tensión permanente que tiene graves consecuencias para la salud; por ejemplo, alteraciones químicas de la sangre que pueden causar mareo, confusión o desmayo, junto con una sensación de hormigueo en manos y pies.

Respiración abdominal: Hacia la relajación total

La respiración abdominal o diafragmática produce un estado de reposo general en el cuerpo y es la que debería prevalecer la mayor parte del tiempo. En ella intervienen más los movimientos rítmicos del diafragma, la pared muscular en forma de cúpula que separa el tórax del abdomen. A diferencia de la torácica, los músculos intercostales cumplen un papel secundario. A1 inhalar el aire, el diafragma se contrae y aplasta, lo que incrementa el volumen de la cavidad torácica y permite que los pulmones se expandan en toda su capacidad; a la vez, los órganos abdominales reciben un suave masaje promoviendo un óptimo funcionamiento. Al exhalar, el diafragma se relaja y levanta para contraer los pulmones. Si se colocan las manos sobre el abdomen, es posible sentir el movimiento del diafragma al practicar la respiración boca arriba.

La respiración abdominal es más recomendable que la torácica, ya que tiende a reducir tensión y a provocar un estado de relajación. Como los pulmones se llenan y vacían de manera más completa, es mayor el aporte de oxígeno para el metabolismo y menor la acumulación de toxinas (como el caso del dióxido de carbono o ácido láctico), lo que previene el nerviosismo y la fatiga entre otras consecuencias. Y aunque es más natural, la respiración abdominal debe aprenderse nuevamente en la edad adulta, no sólo porque el estado de tensión muscular es más frecuente, sino porque de niños se nos suele insistir en que conservemos el abdomen contraído y el tórax distendido, lo de alguna forma inhibe la máxima función del diafragma.

3 ejercicios para potenciar la “capacidad pulmonar”

La capacidad pulmonar es fundamental para conseguir un óptimo rendimiento físico. Cuando una persona permanece inactiva por un prolongado tiempo, comienza a perder gradualmente su capacidad pulmonar hasta el punto que cualquier actividad que realiza, por mínima que sea, le produce un agotamiento físico que lo deja sin aire. Por eso es importante entrenar el cuerpo para aumentar la capacidad de trabajo de los pulmones, incrementando así la capacidad de resistencia del cuerpo y previniendo futuras afecciones respiratorias.

Para ello nada mejor que llevar a cabo diariamente tres ejercicios físicos que describo a continuación, que no sólo te permitirán desarrollar una capacidad respiratoria robusta, sino que además te ayudarán a mejorar tu estado físico general. Puedes hacer estos ejercicios antes de cualquier entrenamiento físico o actividad deportiva, en 3 series de 15 repeticiones cada uno. Además, es muy bueno respirar de manera profunda y consciente varias veces al día y en cualquier momento, ya que esto beneficia notablemente los pulmones y te permite purificar el organismo de las toxinas acumuladas. Eso sí, para obtener los mejores resultados debes respirar y hacer los ejercicios siempre al aire libre o en lugares muy ventilados.

1. Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados hasta formar con cada brazo un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). En este movimiento inhalamos de manera profunda el aire por la nariz. Luego los volvemos a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Para un trabajo completo, debemos alternar la posición de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.
2. Un muy buen ejercicio que mejora la respiración. Parados con los brazos rectos hacia delante, los movemos hacia atrás lo más que podamos mientras elevamos los talones e inhalamos el aire por la nariz. Luego volvemos a la posición inicial lentamente mientras exhalamos el aire por la boca. Los movimientos deben ser conscientes y pausados.
3. Sitúa dos bancos o sillas una al lado de la otra y sepáralas 45 cm. Entonces, con una mano descansando en el asiento de cada silla, el cuerpo extendido en forma inclinada, los pies en el piso, desciende cuanto puedas entre las sillas, dejando que el tórax se acerque al piso lo más posible. Asciende lentamente y aspira aire por la nariz y al descender nuevamente, exhala el aire por la boca.

Actividades aeróbicas y calidad de vida

Las actividades aeróbicas identificadas con el estilo de vida “fitness” mejoran la silueta y el corazón. Esto se debe a que no sólo queman las grasas acumuladas, sino también a que mejoran el sistema cardiovascular y normalizan la presión sanguínea. En este sentido la reina en este tipo de actividades es, sin duda, la caminata o paseo aeróbico. Además un aspecto a tener en cuenta es que no todas las actividades aeróbicas se realizan dentro de los gimnasios. Las caminatas, la carrera, paseos en bicicleta, natación y muchos deportes pueden llevarse a cabo al aire libre. Así, los beneficios se potencian al existir un contacto con la naturaleza.
Sin embargo, siempre será importante que estén supervisados por personas idóneas. Lo ideal es contar con un equipo que registre las pulsaciones cardíacas, las que nunca deberán superar el 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). La FCM se calcula restando la edad al valor de 220; por ejemplo: si una persona tiene 25 años, su FCM es de 195 (el resultado de 220 menos 25), y su entrenamiento deberá fijarse en 136 pulsaciones por minuto como máximo.
Para quienes quieren más intensidad, existen actividades como el aeróbic, el step, los programas dirigidos de bicicleta fija conocidos como spinning, el aerobox y el body pump, entre otras. Lo cierto es que para cada edad existen opciones, desde los más chicos, quienes tienen que realizar actividades aeróbicas muy relacionadas con el juego, hasta las personas mayores, para las cuales se regulan la intensidad y variedad de los movimientos.

El desarrollo de la “capacidad aeróbica”

Se denomina “aeróbica” a la capacidad continuada del sistema circulatorio de llevar el oxígeno a las células a través de la sangre, según lo requiera el esfuerzo del cuerpo. Esto supone la capacidad del corazón y los vasos sanguíneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a cada parte del cuerpo, en especial a los músculos más activos durante el esfuerzo. Pero también se requiere la capacidad de los tejidos, de cada una de sus células, de procesar ese aporte de oxígeno y eliminar los residuos.
Las actividades aeróbicas mejoran también a los vasos sanguíneos para adecuarlos al esfuerzo que requiere cada movimiento aeróbico. El esfuerzo cardiovascular mantiene en buena forma el tejido de estos vasos, lo hace resistente y flexible, y la sangre fluye a través de ellos con menor esfuerzo.  Por lo tanto, estas actividades físicas tienen un inmenso beneficio, previniendo afecciones cardiovasculares, y actuando como un importante regulador de la presión arterial. Su efecto aumenta el nivel en sangre del colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”, a la vez que provocan la reducción de los depósitos de lípidos.
Por consiguiente, las actividades aeróbicas contribuyen a quemar grasas y controlar el peso. En la actualidad se proponen como el complemento imprescindible para un programa de pérdida de peso o de mantenimiento corporal. Es decir, siempre deben estar presentes, por eso todos debemos practicar al menos 30 minutos de actividad aeróbica por día.

Arma tu equipo necesario para comenzar a entrenar

El entrenamiento físico en casa es una excelente alternativa para las personas que no tienen el tiempo suficiente para concurrir a un gimnasio. Si perteneces a este grupo, sólo necesitas disponer del equipo adecuado y la capacidad para entrenar sin las indicaciones de un profesor.
En general, no es necesario que compres un equipo caro ya que puedes empezar poco a poco hasta armarte un espectacular gimnasio casero. El único problema que puedes tener es el “estímulo”. Entrenar solo suele ser aburrido y monótono, por eso es mejor buscarse un compañero o llevar a cabo un plan de ejercicios divertidos y dinámicos.
Si haces ejercicios principalmente en tu casa, puedes acudir a un gimnasio para obtener asesoramiento sobre la forma de entrenar. Esto te sirve no sólo para estar al día sino también para recibir una voz de aliento cuando comienzas a perder la motivación.

Las principales ventajas que obtienes al “entrenar en tu casa” son:
• Ahorras tiempo; es más cómodo y rápido hacer ejercicios en tu hogar que concurrir a un gimnasio.
• Consigues mayor concentración; en los gimnasios sueles distraerte hablando con otras personas mientras que en tu casa no.
• No necesitas grandes espacios; los aparatos actuales son pequeños y puedes hacer muchos ejercicios sin moverte de un lado a otro.
• Puedes entrenar a cualquier hora del día y de la noche y cualquier día de la semana (incluso los domingos).
• Puedes hacer ejercicio con tu familia o con tus amigos.

Para poner en marcha el gimnasio en tu casa necesitas recurrir a una tienda especializada y elegir, entre los equipos disponibles, el que más se ajusta a tus posibilidades. En principio, la mejor alternativa es buscar un equipamiento más bien económico pero que te permita entrenar todo el cuerpo sin movimientos forzados o imprecisos.
Lo ideal es armarse un “minigym” compuesto por: un banco ajustable de press con camilla de muslos y banco scott, una barra cromada de 1,50 m con sistema a rosca, un par de mancuernas cromadas de 35 cm con sistema a rosca, 6 discos de peso de 1¼ kg cada uno, 6 discos de 2½ kg, 4 discos de 5 kg, 2 discos de 7½ kg y una colchoneta de gimnasia.
Este equipamiento te permite llevar a cabo más de 100 ejercicios físicos (con y sin pesas) y es el más recomendado para los niveles de entrenamiento inicial y medio. A la hora de evaluar cuánto vas a gastar, ten en cuenta que un equipo así cubre al menos dos años de entrenamiento continuo y sus materiales son eternos.
Asimismo puedes entrenar toda la vida en un minigym complementando las rutinas de ejercicios con actividades como caminar, correr, bailar, andar en bicicleta o nadar, entre otras.

5 ejercicios para una “simetría corporal” ideal

Generalmente, en los entrenamientos localizados se seleccionan un menor número de ejercicios para la musculatura de los hombros y la espalda. Así se comete un gran error, porque si se trabajan dichas zonas musculares se disminuye visualmente el ancho de la cintura, consiguiendo una armonía entre lo heredado y aquello que se puede modificar. Por ejemplo: si tienes hombros pequeños, caderas anchas y poco trabajo de brazos, tu figura se verá como un triángulo. Si el deseo es cambiar este aspecto visual, lo que debes hacer es ampliar la caja torácica, resaltar la musculatura postural (hombros y espalda) y desarrollar tono en los brazos, logrando así una forma de triángulo invertido. De esta manera queda el resto del cuerpo disminuido, ya que sobresalen más los hombros y por ende se marca más la cintura.
A continuación te propongo un plan para conseguir de manera rápida y efectiva una simetría corporal perfecta. Puedes sumarlo a tus actividades físicas cotidianas potenciado así los resultados.

Niveles del entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.
Medio (2ª semana): 2 series de 10 repeticiones.
Avanzado (+ 3ª semana): 3 series de 10, 12 y 14 repeticiones respectivamente.

Uno por uno, los ejercicios

Giros de brazos (calentamiento): Parados, los pies juntos y los brazos estirados a los costados, lleva a cabo giros completos con los brazos en forma ligera por ambos lados. La respiración debe ser rápida pero profunda (inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca). Con un par de minutos es suficiente para que los brazos y el cuerpo entren en calor, así evitas lesiones.
1. Vuelos laterales: Parados con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna. Eleva los brazos por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.
2. Remo de pie con mancuernas: Parados, con las piernas ligeramente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados más abiertos que los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano con los puños por delante de la misma y las palmas mirando hacia atrás. Levanta las mancuernas hasta la altura del mentón. Luego regresa lentamente a la posición inicial.
3. Press de banca: Acostados sobre el banco de press, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Efectúa una flexión con los brazos para bajar las mancuernas hasta que toque el torso justo en la mitad de los pectorales. Luego vuelve a estirar los brazos expulsando el aire por la boca y a continuación regresa a la posición inicia inhalando el aire por la nariz.
4. Flexiones lagartijas: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca.
5. Press militar con mancuernas: Sentados en una silla con respaldar, sostiene una mancuerna en cada mano mientras sitúas ambos brazos suspendidos y flexionados a los costados del cuerpo (como se aprecia en el dibujo). Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos hacia arriba. Regresa lentamente a la posición inicial.

3 súper ejercicios para moldear las caderas

Si bien es cierto que las caderas están formadas por un hueso, y como tal no es posible reducirlo, podemos trabajar todos los músculos que lo rodean para conseguir una figura corporal armoniosa y proporcionada, libre de grasa y flaccidez. Si realizas periódicamente los sencillos ejercicios que describo a continuación tus caderas se irán moldeando de manera que todo tu cuerpo se transformará en una verdadera escultura.

1) De costado, apoyar todo el lateral en el piso con la cabeza apoyada en el brazo. Contraer el estómago y los glúteos cuidando de no quebrar la columna. Levantar levemente la pierna que quedó arriba y desde esta posición, llevarla hacia arriba en tres tiempos y bajarla en uno, sin que toque (ni descanse) en la otra. Repetir 20 veces y cambiar de lado.
2) Paradas, con las manos en la cintura (o apoyadas en una barra en caso de perder el equilibrio) llevar la rodilla hacia arriba y luego "empujar" hacia afuera hasta extender totalmente la pierna. Volver a la posición inicial y extender de nuevo, como en un efecto "vaivén". Realizar 20 repeticiones y luego cambiar de pierna.
3) Acostadas boca arriba, elevar las piernas y las caderas en "posición vela", sosteniendo con las manos. Mover las piernas en forma circular, haciendo la clásica bicicleta durante cinco minutos.

5 ejercicios suaves para una “cola perfecta”

Los glúteos son músculos "claves" para conseguir la armonía corporal de la figura femenina. Para muchas mujeres endurecer los músculos de la cola es casi una obsesión (sobre todo cuando llega el verano) y una labor que, más de una vez, parece imposible. Por eso te presento un grupo de ejercicios realmente efectivos que, con precisión y constancia, te ayudarán a verte fantástica y lucir un cuerpo con "curvas".

1) De pie, manos a la cintura y la espalda recta, levantar lateralmente la pierna y bajar. Mantener siempre el abdomen contraído. Repetir veinte veces con cada pierna.
2) Paradas apoyadas en el respaldo de una silla, ponerse en punta de pie con las rodillas hacia afuera y los talones juntos. La espalda derecha y los glúteos contraídos. Bajar diez centímetros sin separar los talones y sin tocar el suelo, volver a la posición inicial y repetir veinte veces.
3) En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso (¡atención! que el movimiento no debe ser brusco...) Repetir veinte veces con cada pierna.
4) Con la misma posición anterior (si te resulta más cómoda puedes estirar los brazos y apoyar sobre las palmas), estirar una pierna llevándola firme hacia atrás, con la punta del pie extendida. Desde allí, elevar unos diez centímetros (sin sobrepasar la altura de la cadera) y volver a la posición perpendicular. Repetir 20 veces con cada pierna y recordar que no se debe quebrar la cintura.
5) Sentadas en el piso, flexionar las piernas y separarlas sin sobrepasar el ancho de las caderas. Apoyar bien los pies y las palmas de la mano con los dedos hacia atrás. Apretar bien los glúteos y elevar la pelvis lo más que se pueda (como si se empujara el aire con el estómago) y bajar. Llevar a cabo 20 repeticiones.

3 aspectos “claves” para la actividad física

#1 - MOVIMIENTOS Y COMBUSTIBLE

Para Marcia Onzari, nutricionista del CEMIC (Centro de Educación Médica e Investigaciones Clínicas), "cualquier movimiento tiene un gasto calórico y eso significa ser activo. Los beneficios del movimiento son muchos, pero entre los más importantes se destaca el control de los factores de riesgo coronario y el hecho de que la persona esté mejor dispuesta y más contenta. La buena alimentación, aparte de favorecer la salud, mejora ostensiblemente el rendimiento deportivo".
Estas cuestiones con respecto a lo que se ingiere cotidianamente rigen tanto para las personas que practican deporte en forma recreativa, como para los deportistas de élite o alto rendimiento. Se compite contra uno mismo cuando se sale a correr aunque sea tres veces por semana. Onzari, quien también es miembro del grupo independiente Difundir (que trabaja sobre educación alimentaria), afirma que "las dietas deben ser ricas en hidrato de carbono antes y después del evento deportivo. Esto está ligado al tipo de deporte que se practique, a la intensidad y a la duración".
Los nutrientes que comemos se pueden clasificar en tres grandes grupos: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los hidratos de carbono, almacenados en el hígado y en el músculo, son la usina de una molécula esencial para la contracción muscular (el glucógeno). Es el motor de la actividad física, y resulta vital acumularlo para mejorar la práctica deportiva. "Por eso", destaca la especialista, "es recomendable comer alimentos ricos en hidratos por lo menos dos horas antes de la competencia. Para una persona poco entrenada, en una actividad común como andar en bicicleta o salir a trotar, pasados los primeros treinta o cuarenta minutos se empieza a consumir grasa. Los hidratos de carbono, en cambio, se digieren rápidamente y favorecen de forma amplia la actividad muscular".

#2 - AGUA Y ENTRENAMIENTO

Según Onzari, otro aspecto muy importante a tener en cuenta es la hidratación. "Un deportista bien hidratado es como regar una planta, florece en su actividad física. En el color oscuro de la orina o en el momento de sentir sed, se detecta una persona mal hidratada. No hay que esperar sentir sed para hidratarse. El líquido es tan importante como la comida y debe ser tomado antes, durante y después del ejercicio físico. El agua forma parte del 80 por ciento de nuestro cuerpo, por lo ese porcentaje debe ser recuperado en forma continua. También hay que desmitificar que se baja de peso perdiendo líquido. Se transpira como una respuesta del organismo para control de la temperatura corporal. Es un grave error salir a correr con nylon en ciertas partes del cuerpo. Es contraproducente y hace daño ya que se coloca una barrera en el mecanismo natural que se posee y no ayuda a eliminar ningún tipo de tejido adiposo".
Hernán Delmonte es médico deportólogo, profesor de Educación Física, cardiólogo y miembro de la Fundación Argentina de Cardiología. Considera que es necesario adaptar ciertas normas de la alimentación a la actividad física. "Los autos no salen a la ruta con el tanque vacío", destaca Delmonte. "Los alimentos tanto sólidos como líquidos forman ese combustible vital para el ejercicio físico. Una pérdida significativa de líquido trae aparejada la deshidratación, que puede producir calambres por falta de sodio, agotamiento muscular y el aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca. Tampoco se puede hacer deporte en ayuno".

#3 - HÁBITOS MÁS SALUDABLES

Los especialistas recomiendan prolijidad a la hora de sentarse a la mesa. "Muchas veces el trajín de la vida cotidiana, el estrés o el exceso de obligaciones hacen que se coma en exceso o de manera desordenada", advierte Delmonte. "Todo tipo de alimentación debe ser directamente proporcional a la intensidad de la práctica deportiva y a las condiciones climáticas. Por lo tanto, se debe adecuar la realidad del deportista a sus pautas de entrenamiento. Si la persona sabe lo que puede comer, previa consulta con un profesional, podrá educar su conducta alimenticia para mejorar su rendimiento deportivo y su calidad de vida. Preserva la salud, la previene y la mejora."
El aporte de la ciencia establece normas que sirven para cualquier práctica deportiva. Dormir la cantidad de horas necesarias e ingerir los alimentos adecuados en forma ordenada resultan vitales para mejorar el rendimiento físico y elevar la calidad de vida. Ya sea para participar de los Juegos Olímpicos o para andar en bicicleta. Todo vale a la hora de sentirse mejor. Forma parte de ese entrenamiento que no se ve, pero que es de suma importancia. Lo esencial, en este caso, también es invisible a los ojos.  

5 kilos menos ¡YA!

Parece increíble que sin ningún tipo de cirugía, crema reductora o fórmula mágica puedas reducir “estéticamente” 5 kilos de peso. Si una mujer adopta una postura corporal saludable puede eliminar “visualmente” hasta 5 kilogramos. No importa el sobrepeso que tengas, si tu postura es desgarbada puedes cargar con 10 kilos de más y aparentar que tienes 15 kilos… imagínate sumar un 50 por ciento más al problema del peso.
La postura del cuerpo es la carta de presentación de una persona frente a los demás. Y aunque con una postura correcta reduces kilos sólo en forma visual, los efectos van más allá de la estética. Con una buena postura el cuerpo se mantiene en forma, saludable, vital y pleno, al tiempo que tu autoestima se eleva y tu imagen se fortalece. Al permanecer todos los músculos en su lugar y firmes, el cuerpo de alguna manera quema más calorías debido a que el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso. Al moverte siempre con una postura correcta el cuerpo se conserva más entrenado y esbelto generando beneficios a largo plazo sobre tu propio peso corporal.

Largas horas por día de trabajo sedentario te llevan a que cuestiones tan elementales como la postura de tu cuerpo no se tengan en cuenta. Ese descuido se paga caro porque el malestar se hace sentir en forma física y orgánica. Y la imagen natural del cuerpo se “achancha”, la estatura se reduce, la columna se encorva, el abdomen se distiende y cuando te miras en el espejo ves una figura sin armonía, flácida y completamente asimétrica. ¡Patético! Pero como tienes el poder de elegir, la buena noticia es que la postura se puede cambiar y transformar de forma inmediata, casi instantánea. Si bien tu empeño en conservar siempre una buena postura es lo que cuenta a través del tiempo, lo primero que puedes hacer es intentar cambiar la postura y ver cómo te va. Es realmente simple y forma parte del principio del cambio definitivo para que tu cuerpo adopte la belleza natural con la que viene programada genéticamente.

Para que todo sea aún más fácil, he realizado un gráfico explicativo que indica las partes del cuerpo que definen visualmente la postura. Para una postura saludable debes levantar la cabeza, mirar siempre al frente, colocar el mentón sobre un ángulo recto respecto al cuello, conservar el cuello alineado con la columna vertebral, los hombros levemente retraídos hacia atrás, la espalda erguida en una posición natural, los brazos firmes, el abdomen ligeramente contraído y las piernas bien estiradas. Cuando tengas que agacharte recuerda flexionar siempre las piernas y conservar el torso erguido. Esta postura que parece tan rígida, en realidad debe adoptarse de forma natural, sin esfuerzos o contracciones musculares. Ahora te desafío a que estrenes tu nueva postura en el trabajo, frente a tus amigas, en casa y sobre todo le ganes la primera batalla al espejo.

La obsesión por la imagen

En los últimos 30 años la influencia de los medios masivos de comunicación, los modelos de la alta costura, el culto de la eterna juventud, las pautas de comportamiento, como así también los modos de vida que llevamos día a día, han despertado en la mujer la ineludible necesidad de verse atractiva… y lo peor de todo, a ¡cualquier precio!

Por eso, muchas de ellas priorizando la estética y descuidando la salud han recurrido a dietas estrictas, gimnasia, cirugías estéticas e innumerables tratamientos destinados a perfeccionar su imagen corporal y, naturalmente, acrecentar su narcisismo.
Es curioso que “mientras un gran número de mujeres se dedica a alimentar su autoestima, otro gran número de jóvenes mujeres y adolescentes, transcurre sus días sin alimentar su propio cuerpo con el afán de parecerse al modelo de mujer propuesto por la sociedad”,  afirma la Lic. Raquel Lo Celso, psicóloga. Esto ha desencadenado las famosas patologías de fin de siglo XX y principios del XXI, entre ellas Bulimia (obsesión por la comida) y Anorexia (obsesión por la delgadez), llamadas también como trastornos de narcisismo o trastornos de la alimentación, que generadas por una incidencia de factores psicológicos o de la historia particular de cada mujer, y de factores socio culturales, han ido debilitando la autoestima femenina, colocando en situación de riesgo la propia vida y generando sensaciones de vacío e inseguridad. Otras patologías asociadas con la imagen son la Vigorexia (obsesión por el gimnasio) y la Ortorexia (obsesión por los alimentos dietéticos y naturales).
Es imprescindible tomar conciencia de los riesgos que, ocasionados por la obsesión desmesurada de nutrir exteriormente la imagen femenina, conducen muchas veces a desnutrir interiormente nuestro cuerpo, que representa el tesoro más preciado que tenemos.
“Sería importante que apostemos a la belleza desde la salud física y mental, cuidando y amando nuestro cuerpo, como un verdadero arte”, concluye la Lic. Lo Celso.

El verdadero concepto de “rellenita” y “pulposa”

El título de “símbolo sexual” o “sex symbol” ha cambiado en los últimos 40 años de manera notable. Por suerte, todo es cíclico por lo que se está volviendo a la cultura de las mujeres “con carne”. Paradójicamente Marilyn Monroe, toda una diva de los años 60, hoy sería considerada una “gordita” por lo gurúes de la moda internacional. El modelo impuesto por los diseñadores de ropa en los años 90 potenció los problemas relacionados con el peso corporal, ya que proponían mujeres famélicas, verdaderos esqueletos humanos que hacían las veces de perchas para lucir la ropa más vanguardista. Esta moda se cobró la vida de varias mujeres en todo el mundo a lo largo de los últimos 20 años, por lo que hoy se está volviendo a los cuerpos más rellenos, es decir, más saludables y acorde con la naturaleza humana. La delgadez debe ser siempre sinónimo de esbeltez y armonía y no de enfermedad y desnutrición. Las mujeres “rellenitas” y “pulposas” son en realidad las más atractivas para el sexo opuesto. Este modelo de mujer se aprecia mucho en las estrellas del cine italiano como Mónica Bellucci y María Grazia Cucinotta.

Hoy el acceso a la información permite tener al alcance de la mano las herramientas necesarias para construir un cuerpo escultural, con curvas y completamente armónico. Sólo es cuestión de adoptar una conducta saludable y racional respecto a la alimentación y el ejercicio físico, sin excesos pero también sin descuidos y con mucha constancia.  

Anorexia y Bulimia: Para prestar atención

Sin lugar a duda, estamos frente a un mundo que nos presiona socialmente. No hay reunión, ya sea familiar o social, en la que no se toque el tema del "peso", los "kilos de más" o la "dieta de moda". Todo esto y mucho más han dado origen a dos patologías alimentarias que merecen una cuidadosa observación: la "anorexia nerviosa" y la "bulimia". Ambos trastornos llegan siempre por el mismo camino: la obsesión por verse delgada.

Hacia la delgadez mortal

La anorexia nerviosa es la disminución total o parcial del apetito, y puede presentarse como una enfermedad leve o grave. Se manifiesta entre los 12 y 21 años, aunque también ocurre en mujeres y hombres de edad avanzada. El anoréxico posee un concepto distorsionado de la imagen corporal, acompañado de horror patológico a la obesidad. Tienen un miedo intenso a aumentar de peso y "se ven siempre gordos".
Las personas que sufren de anorexia se obsesionan tanto, que siguen dietas cada vez más rigurosas. Comienzan con el inocente deseo de perder unos kilos y entrenarse en un gimnasio, para terminar en un estado de obsesión incontrolable por el cuerpo. Este proceso puede desencadenar un estado calamitoso de desnutrición que culmina con la muerte.

Los síntomas que se pueden observar en personas con anorexia:

• Padecen amenorrea (ausencia repetitiva de la menstruación).
• Cortan los alimentos en trozos pequeños, para que parezca más.
• Mastican largo rato antes de tragar.
• Tiran, escupen o esconden la comida.
• Pueden consumir laxantes o diuréticos.
• Realizan hiperactividad para bajar de peso.
• Se aíslan socialmente.
• El carácter anímico se vuelve irritable.
• Son autoexigentes.
• Rechazan la sexualidad.
• Usan ropa suelta, preferentemente de color negro (se tapan siempre el cuerpo).
• Realizan días de ayuno, con la excusa de que ya comieron.

*Para detectar la anorexia es fundamental observar los síntomas y comportamientos anteriormente descritos. Hecho esto, es imprescindible la consulta con un médico y psicólogo. La ayuda profesional junto con el afecto familiar es el punto de partida de un largo camino en la recuperación total de la enfermedad.

La culpa por comer

La bulimia nerviosa es muy difícil de detectar, ya que en la mayoría de los casos no existe un bajo peso significativo que llame la atención en quien la padece. Una de las principales características es el "apetito insaciable" que impulsa a la persona bulímica a comer en exceso; luego se siente culpable y se provoca intencionalmente el vómito. El ácido del vómito afloja los dientes, provoca caries y promueve afecciones gástricas; la piel se arruga por la deshidratación y pueden surgir problemas cardíacos.

Los síntomas que se pueden observar en personas con bulimia:

• No pueden controlar la ingesta de alimentos (atracón).
• Se provocan intencionalmente el vómito.
• Su peso corporal oscila constantemente.
• Sufren deterioro o pérdida de piezas dentarias (producto del vómito habitual).
• Presentan signos de hiperactividad.
• Cortan los alimentos en trozos grandes.
• Comen rápidamente.
• Tragan casi sin masticar.
• Tienen un carácter irritable.
• Comen a escondidas (en la habitación guardan galletas, chocolates, etc.)
• Suelen abandonar todo lo que emprenden.
• Roban para comprar comida.
• Se obsesionan por la silueta y el peso corporal.

*El "atracón" es una conducta que se practica en soledad. El abuso de laxantes diuréticos también se oculta. A diferencia del anoréxico, el bulímico frente a otras personas come normalmente, esto hace que el entorno familiar o amigos no se percaten de la existencia del problema.

Al igual que la anorexia, la bulimia puede provocar la muerte o arrastrar a las persona que la padecen a una verdadera vida de esclavos. Detectada la enfermedad es necesaria una urgente intervención médica con profesionales especializados en este tipo de patologías, ya que se trata de un problema psicológico con consecuencias físicas graves.

Factores determinantes de la “obesidad”

Evidencias de causa genética
Los factores genéticos son responsables aproximadamente de un 30% de los hechos relacionados con el peso. Esto lo apreciaremos si retrocedemos hasta la Segunda Guerra Mundial, donde el índice de obesidad era muy escaso, por debajo del 15%, cuando en la actualidad es mayor al 40%. Obviamente, en estos pocos años la carga genética no sufrió grandes cambios ya que necesita para ello miles de años. Lo que cambió fue el ambiente desde la escasez de alimentos a una plenitud de oferta que originó una sobrealimentación y una obesidad consecuente en aquellas personas predispuestas genéticamente.
Se sabe que la leptina es una sustancia que se segrega en el adiposito, y cuanto más grasa corporal hay, más leptina habrá en circulación, llegando a un centro cerebral (hipotálamo) el que mandará una orden de comer menos y quemar más, al menos en un individuo normal. Se pensó entonces que la leptina estaba disminuida, pero no fue así. En general ésta se encuentra aumentada ya que es el hipotálamo el que no responde al mensaje. Esto, se piensa, se debería a una expresión de la evolución genética; donde aquél, a pesar de tener altas cifras de leptina se resiste a este mensaje para igualmente comer más, teniendo más chances de sobrevivir a las hambrunas gracias a su tejido graso de reserva, y transmitir sus genes a su descendencia.

Facilitación del medio
Tenemos que entender que el cambio más importante en el medio ambiente, producido en los últimos tiempos, estaría representado por las alteraciones en los patrones de alimentación y de actividades físicas ocurridas en los países industrializados.
Por un lado, las dietas ricas en grasas, que proveen gran parte del sabor y del gusto de las comidas, son de preferencia para el ser humano para almacenarlas en el organismo y defenderse biológicamente contra el hambre, aunque en la actualidad y especialmente en las zonas industrializadas no suele pasarse hambre. Otra causa sería que las grasas emiten escasas señales de saciedad desde el tracto gastrointestinal a los centros del control del apetito ubicados en el cerebro, contrastando el potente efecto de saciedad de las proteínas y los carbohidratos (azúcares). Es decir que las comidas ricas en grasas hacen que la persona continúe comiendo durante más tiempo y por lo tanto ingiera más alimentos.
Por otra parte, es indudable la influencia negativa que otorga el sedentarismo (inactividad) en el metabolismo existente sobre las grasas. Ya Hipócrates sostenía, hace 2.500 años, que la salud dependía del equilibrio entre la constitución del individuo y las propiedades de algunos alimentos. Hoy sabemos que la energía para realizar el trabajo muscular proviene de las reservas del organismo, las cuales se abastecen a través de una adecuada alimentación. Si se tiene una escasa o nula actividad, el cuerpo sube de peso acumulando la energía que no se consume.

Utilización de fármacos
Es otro factor importante al que muy frecuentemente se le resta importancia. Muchos de ellos, como ser antidepresivos, neurolépticos, tranquilizantes menores, esteroides y anticonceptivos pueden inducir un aumento de peso, ya sean aumentando el apetito o por una lipogénesis (formación de grasa) aumentada.

Obesidad y enfermedades

Se conoce desde hace mucho tiempo la incidencia que tiene el aumento de grasa corporal en la aparición de un número importante de enfermedades que se producen al presentar cambios metabólicos y vasculares. Entre las categorías más importantes, se encuentran las siguientes:

• Endocrinológicas y Metabólicas: diabetes, dislipemia, hiperuricemia, disfunción ovárica, hipogonadismo.
• Cardiovasculares: cardiomiopatía, hipertensión arterial, enfermedad arteriosclerótica (coronaria, cerebrovascular y periférica), venosas (várices, tromboflebitis y hemorroides).
• Respiratorias: hipoventilación crónica (Síndrome de Pickwick) y apnea nocturna (ronquidos).
• Cáncer: endometrial, mamario, colonrrectal, ovárico y de vesícula biliar.
• Obstétricos: diabetes gestacional, toxemia, infecciones, trombosis venosas.
• Digestivos: colelitiasis, esteatosis, reflujo gástrico.
• Otros: osteoartrosis, ansiedad y depresión.

*Si bien todo paciente afectado por el exceso de peso u obesidad siente que el profesional médico culpa al aumento de la grasa corporal como si no existiera otra causa que provocaría estas enfermedades, éste generalmente se basa en los estudios realizados al respecto que demuestran la influencia que el exceso de grasa ejerce sobre estas patologías.

15 tips para conservar un “peso ideal”

Conservar un peso corporal aceptable y evitar los kilos de más suele ser mucho más sencillo de lo que realmente parece. Para ello sólo es necesario tener en cuenta algunos consejos respecto a la alimentación diaria. Así, cada vez que subas a la balanza, lo harás sin miedo y con la tranquilidad de que aún no has perdido la línea. Aquí van los consejos:

• Bebe unos 2 litros de agua por día, preferentemente lejos las comidas. De esta manera eliminas las toxinas acumuladas y repones líquidos.
• Trata de no “pellizcar” bocados de comida durante el día, porque así ingieres más calorías de las necesarias. Respeta siempre las comidas principales y las colaciones.
• Incorpora lácteos desnatados (descremados). La leche y el yogur desnatado poseen la mitad de grasa que la versión entera.
• Modera al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y carbonatadas (gaseosas). Recuerda además que la cerveza sin alcohol también posee una importante cantidad de calorías.
• Reemplaza el azúcar blanco por edulcorante sin aspartamo. Las infusiones sin leche y con edulcorante no aportan calorías extras a la dieta diaria.
• Por su elevado contenido calórico, algunas hortalizas y legumbres debes consumirlas en pequeñas cantidades, como las habas, los porotos y los alcauciles.
• Consume verduras crudas de hojas verdes en abundancia. Son ricas en vitaminas y minerales y sobre todo “no engordan”.
• Consume las variedades integrales de los cereales y el pan. Por ejemplo, el pan integral es bueno para evitar el estreñimiento.
• Consume variedad y cantidad de frutas. Aunque las uvas, los higos y las bananas contienen más calorías que otras, no son alimentos que por sí mismo generan sobrepeso.
• Escoge los pescados que contienen menos grasa. Por ejemplo, la merluza engorda menos que las sardinas.
• No abuses del té ni del café (no más de dos tazas por día). Estas bebidas no aportan ningún nutriente esencial y suelen alterar el sistema nervioso. Reemplázalas por infusiones de manzanilla, boldo, menta o anís.
• El queso es un derivado lácteo sabroso pero muy rico en grasa. Por eso debes elegir las variedades magras o semigrasas. Evita consumir quesos duros y de color amarillo.
• Los huevos hervidos se digieren lentamente y sacian el apetito, pero por su contenido de colesterol no debes consumir más de cuatro por semana. También son ideales prepararlos escalfados (tipo poché).
• Consume aceites vegetales con suma discreción. Recuerda que 100 gramos de aceite de oliva contiene 897 calorías.
• Condimenta los alimentos con jugo de limón, vinagre, mostaza, hierbas aromáticas y ajo. Poca sal y nada de preparados como la mayonesa y el ketchup.

Comer para “estar en forma”

Si adoptas una dieta balanceada, tu estado nutricional mejorará. Lo único que tienes que hacer es comer por lo menos cinco porciones de frutas, vegetales y hojas verdes por día; una porción es una manzana, dos ciruelas o una porción abundante de hojas verdes. Y come toda la cantidad que quieras de arroz integral, pasta integral y pan integral, sin agregarles manteca. Constituyen la base de hidratos de carbono de toda dieta saludable.
Evita comer crema y manteca y mantén un nivel bajo de consumo de otros productos lácteos. Si quieres perder peso, elige los quesos y los yogures reducidos en calorías, y la leche desnatada (descremada). No comas más de cuatro huevos por semana, pero asegúrate de ingerir la cantidad suficiente de calcio.

Vegetales y frutas: Para consumir libremente

Come la mayor variedad posible de frutas y vegetales; muchos vegetales verdes y amarillos, cebollas y ajo, tomates y berenjenas, y frutas exóticas como mangos y kiwis, al igual que manzanas y naranjas. Estos alimentos te aportarán una cantidad abundante de vitaminas antioxidantes como la C, E, y beta caroteno (que se convierte en vitamina A en e1 cuerpo). También recibirás cantidades adicionales de muchas de las vitaminas B y abundancia de minerales esenciales, como calcio, magnesio, potasio y cinc. Así protegerás tu salud a largo plazo, y los cereales para desayuno, los granos y los vegetales de raíz te aportarán mucha energía e impedirán que sientas apetito.

Carnes y pescados: Para consumir con discreción

No comas más de 330-540 g de carne magra roja por mes. Un mayor consumo de carnes rojas superior a esta cantidad se asocia al cáncer de colon y a las afecciones cardíacas. La carne, según el corte, contiene mucha grasa. Los productos de carne procesada, como salchichas y embutidos, tienen un contenido de grasa extremadamente alto. La carne, a menos que sea orgánica, también puede contener hormonas y antibióticos de uso veterinario. Las carnes ahumadas, como la panceta y el jamón, contienen sustancias cancerígenas llamadas nitrosaminas. Adopta los siguientes consejos:
• Reemplaza las carnes rojas por legumbres, chauchas, lentejas, frutas secas, semillas y pescado.
• Los pescados oleosos, las frutas secas y las semillas contienen niveles altos de aceites poliinsaturados que son sumamente valiosos para la salud. Las personas que consumen frutas secas todos los días corren mucho menos riesgo de morir de un paro cardíaco.
• Combina legumbres con arroz para asegurarte la ingesta de proteínas, si es que no consumes proteínas animales.
• Asegúrate de ingerir la cantidad suficiente de hierro.

¿Cuánto vino se puede beber? El consumo de vino tinto puede reducir el riesgo de afecciones cardíacas en los hombres, probablemente debido a su contenido antioxidante. Pero en las mujeres jóvenes, el consumo alto de alcohol se asocia con el mayor riesgo de cáncer de mamas, el cáncer más común en las féminas de Occidente. Entonces conviene que no bebas más que un vaso por día.

El papel del azúcar y las golosinas

El azúcar está saturado de calorías vacías y te produce caries dentales. Pero en realidad es su combinación con grasas lo que hace engordar. Las investigaciones realizadas muestran que muchas personas delgadas tienden a consumir más azúcar que las obesas, que suelen ingerir más grasas que aquéllas. Para ello:
• No comas golosinas ni postres más de dos o tres veces por semana.
• Elige frutas frescas cuando necesites saciar la necesidad de comer algo dulce.
• Las frutas disecadas pueden satisfacer el gusto por los dulces y aportarte buenas cantidades de hierro. Algunas, como las ciruelas pasas, también pueden ayudarte a prevenir la constipación.
• Las golosinas mediterráneas tradicionales se hacen con miel, que contiene rastros de potasio, calcio y fósforo. Sin embargo, pueden resultar tan calóricas como las golosinas hechas con azúcar refinado.

Desintoxica el cuerpo y aumenta la vitalidad

Cada vez que tienes un día de festejo o una salida con amigos tiendes a perder el cuidado en lo que comes. Por eso, cuando te sientes cansado o con falta de energía al otro día, una desintoxicación del cuerpo es la solución. Pero... ¿realmente es efectiva?
El fin de una dieta depurativa es el de eliminar las toxinas que se han acumulado en el cuerpo y que cuesta descartarlas por el exceso cometido (de comida y bebida), especialmente en el hígado que es el órgano que más trabaja y que más funciones cumple dentro de la digestión.
Pero recuerda que un programa de comidas desintoxicantes debe estar siempre acompañado de ejercicios que favorezcan la aceleración en la eliminación de los residuos del cuerpo a través de la orina, del sudor y de la respiración.

La dieta de emergencia más conveniente

Hay dietas que son prácticamente como un ayuno, y si bien evitan el consumo de toxinas pueden ser muy peligrosas si se siguen más de un día. Los buenos programas de alimentación son aquellos que pueden continuarse más de uno o dos días, por tanto, la dieta debe contener alimentos que se puedan ingerir regularmente luego de terminada la depuración como por ejemplo: zumos/jugos de frutas frescas, hierbas frescas, aceites vegetales, frutos secos y semillas crudas, entre otros.
A continuación te propongo un ejemplo de un día de una dieta desintoxicante a corto plazo, la que debe complementarse con la ingesta de 6 a 8 vasos de agua durante todo el día:

Al levantarte: agua y zumo/jugo fresco de manzana.
Desayuno: ensalada de fruta fresca con yogur y semillas de sésamo. Decocción de diente de león y bardana.
A media mañana: jugo de frutas frescas.
Almuerzo: ensalada mixta grande que incluya pepino, cebolla con aceite de oliva y zumo/jugo de limón. Nueces y almendras. Decocción de diente de león y bardana.
Media tarde: té verde.
Cena: alcachofas con zumo/jugo de limón y aceite de oliva. Ensalada de tomate y cebolla, manzana y pipas de girasol. Decocción de diente de león y bardana.
Antes de dormir: infusión de manzanilla y una rebanada de pan integral.

*Al día siguiente debes seguir con tu alimentación normal, pero evitando todo tipo de excesos durante los primeros siete días.

Sodio y potasio para una vida más sana

El sodio y el potasio son dos minerales que pertenecen a la misma familia ya que sus características químicas son muy similares, pero su distribución y función en nuestro organismo es muy distinta. En primer lugar, la mayoría del sodio del cuerpo se encuentra en la sangre, el líquido extracelular y otros fluidos, mientras que un 95% del potasio se halla dentro de las células. Al ser el mineral más abundante en las mismas, es innegable la necesidad de que la dieta lo contenga en grandes proporciones.
Sin embargo, la alimentación promedio de la mayoría de las personas es bastante pobre en potasio, ya que este elemento se encuentra en los alimentos que menos se incluyen actualmente: frutas y verduras frescas y crudas (al cocinarlas pierden mucho potasio, lo que debe aumentarse la ingesta). Así y todo, la dieta típica occidental aporta un promedio de 3 gramos de potasio al día, cubriendo de esa manera los requerimientos establecidos desde la óptima nutrición (unos 2,5 gramos diarios).

En busca del equilibrio mineral

Independientemente de los niveles de potasio, lo más importante es su equilibrio con el consumo de sodio. En realidad, las necesidades diarias de estos dos minerales dependen de su combinación en la dieta: a mayor ingesta de sodio, mayor necesidad de potasio. Por ejemplo, las necesidades diarias del organismo son de alrededor de 500 miligramos de sodio, y una alimentación típica provee entre 5 y 20 gramos por día. Este promedio, 20 veces mayor que la dosis recomendada, sugiere que el consumo de potasio debería potenciarse notablemente. Así, para una ingesta diaria de sodio de unos 15 gramos se deberían consumir 60 gramos de potasio. Y aunque los especialistas aconsejan consumir cinco veces más potasio que sodio, la realidad demuestra un alarmante desequilibrio: se consume al menos el doble de sodio que de potasio.

¿Por qué menos sodio y más potasio?

La energía contenida en nuestra alimentación se libera a través de un proceso de oxidación que debe ser lo más completo posible para evitar que se retengan productos tóxicos de desecho. El sodio inhibe este proceso, promoviendo la acumulación de toxinas y ácidos, mientras que el potasio lo favorece. Además, tener altos niveles de sodio en el cuerpo es un factor fundamental en el desarrollo de hipertensión arterial (aunque no el único o excluyente).
Por otra parte, se ha determinado una relación directa entre un alto nivel de sodio y bajos niveles de azúcar en la sangre, lo que se conoce como hipoglucemia. Asimismo, un desequilibrio entre ambos minerales puede perjudicar la contracción muscular y la conducción de impulsos nerviosos, al mismo tiempo que puede alterar el latido normal del corazón. Por ello es importante asegurarse una dieta rica en potasio, para evitar los efectos que produce el exceso de sodio.

Los efectos nocivos del exceso de sodio

El exceso de sodio puede desencadenar algunas enfermedades crónicas. Sin embargo, existen algunas señales previas que permiten advertirnos la existencia de una cantidad nociva de sodio en el organismo. Eso sí, si no se tienen en cuenta, pueden aparecer trastornos más serios, como por ejemplo: artritis, alergias, úlceras, enfermedades coronarias, esclerosis múltiple, arteriosclerosis, fatiga, pesadez en las extremidades, depresión (a causa de la energía vital que debe emplearse en eliminar el sodio de las células), entre otras.
Un exceso de sodio revela además una inminente carencia de potasio, por eso se produce el desequilibrio entre ambos minerales. La situación inversa también puede provocar trastornos orgánicos.

Los principales síntomas del desequilibrio entre sodio y potasio son:

- Irritabilidad, confusión mental y dolores de cabeza (en especial encima de los ojos).
- Trastornos del sueño, episodios de insomnio.
- Picazón en la piel, seborrea o caspa en el cabello.
- Aparición prematura de canas y arrugas.
- Apetito por las comidas saladas y sensación excesiva de sed.
- Hinchazón y pesadez en las piernas, retención de líquidos.
- Dolores musculares, articulares y debilidad corporal.
- Catarros frecuentes y problemas de sinusitis.
- Disminución del calcio en la estructura ósea.
- Síndrome premenstrual, menstruaciones abundantes.
- Presión arterial elevada y disfunciones del ritmo cardíaco.
- Distensión abdominal.
- Necesidad de orinar cada rato, exceso de sudoración (en caso de falta de sodio).

Para un óptimo equilibrio entre sodio y potasio

Si se adoptan algunas medidas respecto a la alimentación cotidiana, se puede conseguir el equilibrio mineral ideal entre el sodio y potasio. En principio, es necesario incrementar el consumo de todo tipo de frutas, verduras y cereales integrales (todos alimentos ricos en potasio). Al mismo tiempo es imprescindible reducir lo máximo posible el consumo de sal agregada a las comidas, pues los alimentos ya contienen una cantidad notoria de sodio. También es preciso evitar el consumo de alimentos procesados (enlatados o precocidos), ya que contienen una gran cantidad de sodio en sus aditivos y conservantes. Principalmente se deben evitar los que contienen bicarbonato de sodio, miso, monosodio glucamato y proteínas animales o vegetales hidrolizadas.
En cuanto al potasio, se debe reducir al máximo la pérdida de este mineral al cocinar los alimentos que lo contienen. Para ello, se pueden consumir diariamente frutas y verduras frescas sin cocinar (en ensaladas), y emplear el agua de las verduras cocidas para preparar caldos o sopas.

Muchas comidas preparadas poseen de por sí un exceso de sodio y un escaso nivel de potasio, como por ejemplo: purés de papas instantáneos, aceitunas, galletitas, cereales para desayuno, productos enlatados en general, pan blanco y sopas instantáneas o deshidratadas. Además debe evitarse un consumo “excesivo” de productos lácteos y de origen animal en general. Este grupo de alimentos son muy ricos en sodio y promueven su asimilación celular.
Por otro lado, algunos hábitos promueven la pérdida de potasio y es preciso controlarlos o eliminarlos; tal es el caso de consumir abundante azúcar en la dieta, beber café o alcohol, tomar aspirinas o cualquier medicamento que contiene ácido acetilsalicílico, o consumir periódicamente laxantes y diuréticos. Finalmente, el consumo abundante y regular de agua natural contribuye a eliminar el sodio del cuerpo. Para asegurarse una completa desintoxicación, es preciso beber al menos dos litros de agua por día.

Cómo determinar la calidad de los alimentos

Una dieta saludable no sólo debe tener en cuenta la distribución de las comidas y los tipos de alimentos, sino también la calidad de los mismos. Esta calidad está determinada por diversos factores como el proceso de conservación, la fecha de vencimiento y la forma de cocción, entre otros.

Lo ideal es comprar diariamente productos frescos procedentes de cultivos orgánicos, que no han sido prácticamente procesados y poseen sus nutrientes intactos. Sin embargo, en raras ocasiones puedes contar con este tipo de alimentos, sobre todo en las tiendas comerciales y los supermercados.
Por eso, es necesario tener en cuenta algunas pautas que te permiten sacar el máximo provecho de los alimentos que tienes a tu disposición:
• Elige siempre que puedas alimentos naturales y sin procesar. Recuerda que las comidas y alimentos preparados han pasado por un largo proceso de elaboración, lo que en gran medida les quita sus nutrientes esenciales.
• Consulta la etiqueta de los alimentos y trata de comprar sólo alimentos de temporada cultivados en tu país. Los productos importados no son tan frescos y naturales como se ven. En caso de no tener etiqueta, solicita información del alimento antes de comprarlo (fecha de vencimiento, aditivos, etc.).
• Los mejores preparados son los que puedes hacer en tu casa. Las “comidas para llevar” pierden sus propiedades cuando se cocinan y luego se recalientan para consumir, incluso cuando están elaboradas con ingredientes de primera calidad.

Efectos poco positivos

Un alimento elaborado puede parecerse mucho a uno fresco, sobre todo en su sabor, color y textura. No obstante, los efectos del envasado y procesado perjudican notablemente la calidad de sus nutrientes. Optar por lo natural no es un capricho, es la mejor manera de preservar tu salud.
Sin duda, lo más importante es saber qué contienen y qué no contienen los alimentos que puedes comprar. Aquí una lista de ellos:
• Las verduras enlatadas eliminan hasta un 35% de vitamina A, un 80% de vitamina E y un 20% de vitamina B₆.
• Las frutas y verduras pueden perder más del 50% de su contenido de magnesio en el proceso de congelación.
• La elaboración del trigo puede reducir su cantidad de vitamina B₅ hasta en un 60%. Y durante la molienda, lo cereales pierden hasta un 90% de folato.
• El proceso de curación de la carne reduce hasta en un 40% el contenido de vitamina B₁₂. Por su parte, la carne congelada tiene 50% menos de riboflavina.
• Luego de 14 días, los alimentos congelados pueden perder hasta el 70% de vitamina E. Asimismo la vitamina B₅ desaparece con la congelación.

AJO: El alimento benéfico

El ajo, uno de los ingredientes más utilizados en la cocina mediterránea y latinoamericana, ha sido objeto principal de uso para atacar ciertos trastornos que afectan al organismo. Al margen de los tratamientos específicos con altas dosis de ajo, los especialistas en terapias naturales aconsejan consumir pequeñas cantidades semanales, mezcladas con la comida, para beneficiarse así de sus efectos preventivos de un gran número de dolencias.
Se recomienda consumir el bulbo crudo ya que suele perder hasta el 90 por ciento de sus propiedades durante la cocción. Sin embargo, el ajo cocido es más digerible que crudo y su aroma menos penetrante. Muchas recetas sugieren una cocción ligera (salteado en aceite) para aromatizar ciertos preparados y disfrutar así de sus increíbles propiedades.

Principales propiedades del ajo

• Por sus componentes sulfurosos disminuye el colesterol y previene el desarrollo de peligrosas enfermedades, tales como la arteriosclerosis.
• El ajo es un excelente reductor de los índices de presión sanguínea y disminuye la formación de fibras en el sistema vascular.
• Este benéfico bulbo refuerza el sistema inmunológico, evita la inflamación y sus extractos se han demostrados muy útiles para combatir diferentes infecciones, especialmente las de las vías respiratorias.
• Las inyecciones de extractos de ajo han dado resultados muy positivos en los tratamientos contra cánceres de nariz, garganta y sistema linfático.

Diferentes variedades

Según el tipo de tallo:
• Ajo de cuello duro: El tallo posee floración y genera hijuelos.
• Ajo de cuello blando: Debido a que no produce hijuelos, tienen mejor rendimiento, ya que sólo utilizan la energía para la producción del bulbo. También resisten períodos de almacenamiento más prolongados en comparación con el ajo de cuello duro.
Según la coloración:
• Ajo blanco: Aptos para el consumo en seco.
• Ajo rosado o morado: Generalmente son más tempranos en su maduración que los blancos.

ARÁNDANO AZUL: Pequeño aliado de la salud

Un pequeño fruto en forma de baya con excelentes propiedades nutritivas y grandes beneficios para la salud. El arándano azul pertenece a la familia Vaccinium europea, pero comparte muchas propiedades con su variante americana. Su color púrpura oscuro lo hace una baya inconfundible y actualmente su consumo se ha popularizado por todo el mundo. Las tiendas dietéticas ofrecen arándanos secos y también se consiguen frescos en muchas tiendas de hortalizas y frutas. Tanto la variedad europea como la americana poseen un sabor fresco y refrescante.
La mejor época para los arándanos es a finales del verano, ya que se conservan muy bien si se guardan en frío. Se pueden preparar de manera muy fácil zumo de arándanos con una licuadora. Las bayas congeladas, envasadas, enlatadas y secas son alternativas en otras épocas del año. Las bayas frescas poseen mejor sabor si se consumen a temperatura ambiente.

Principales propiedades nutricionales y terapéuticas

• Ayuda al organismo a combatir enfermedades: Los flavonoides llamados antocianinas que contiene el arándano azul poseen propiedades antioxidantes, anti-infecciosas y antiinflamatorias. Aun no se ha comprobado la existencia de antocianinas en la variedad de americana de arándano.
• Combate infecciones de las vías urinarias: Al igual que el arándano encarnado (rojo), el arándano americano contiene un compuesto que evita que las principales bacterias responsables de las vías urinarias invadan las paredes de la vejiga.
• Remedio tradicional para tratar la diarrea: La ingesta de arándanos, frescos o secos (en forma de compota o infusión), es un eficaz remedio para combatir la diarrea. Sin embargo, siempre debe considerarse que la diarrea puede ser un síntoma de algún trastorno de salud más grave.
• Fortalece los capilares sanguíneos y mejora la circulación: Los flavonoides de los arándanos contribuyen a prevenir y tratar problemas como los sabañones, los derrames, las várices y la mala circulación asociada a la diabetes.
• Mejora los problemas oculares: Se ha demostrado que el extracto de arándano, tomado en combinación con 20 mg de Betacaroteno al día, mejora la adaptación a la luz y la visión nocturna.

Efectos medicinales

Como remedio natural y aliado de la salud y el bienestar puede resumirse en los siguientes puntos:
• Mejora la circulación capilar.
• Aumenta la visión nocturna y mejora problema de la vista.
• Aumenta las defensas del organismo y potencia el sistema inmunológico.
• Combate las infecciones en las vías urinarias y actúa como antibacteriano.
• Actúa como eficaz remedio contra la diarrea.

¿Cuánto y cómo consumir arándano azul?

Cualquier cantidad de arándanos, crudos o cocidos, contribuirá a fortalecer los capilares (vasos sanguíneos de pequeño tamaño). Para prevenir o tratar dolencias, los naturistas aconsejan una ración diaria de esta fruta, o dos vasos de zumo recién preparado, o unas cuantas tazas de infusión preparada hirviendo 15 g de bayas secas o 60 g de bayas frescas en 250 ml de agua.
Los arándanos, triturados y sin cocer, son una salsa deliciosa. También pueden tomarse solos o con platos dulces y salados. Se pueden conservar congelados hasta su consumo.
Los arándanos azules pueden incorporarse como un delicioso manjar si se sirven como postre, solos o combinados en una macedonia de frutas frescas. Se pueden combinar en crepés o bollos. Si se cocina por unos minutos se evita que pierda su fresco sabor. Y la fruta cocida conserva todas sus propiedades terapéuticas.

CRUCÍFERAS: Necesarias para una dieta saludable

Las crucíferas son un tipo de vegetal que ha sido revalorizado en la actualidad por sus sorprendentes propiedades nutricionales. Aunque antaño se las consideraba insanas para la digestión, las investigaciones en el campo de la nutrición han demostrado sus beneficios para el organismo. La lista es interesante: brócoli, coliflores, rabanitos, remolachas, repollitos de Bruselas y nabos son protagonistas indispensables de la nueva cocina. Su importancia en la dieta diaria está dada por sus características nutritivas, pues son libres de colesterol y grasas, bajas en sodio, carbohidratos y calorías, y ricas en fibras y vitaminas.
Por la gran cantidad de betacaroteno y vitamina C que contienen podrían disminuir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer (especialmente los brócoli, los repollitos de Bruselas y la coliflor). Por su parte, la vitamina K, indispensable para la coagulación de la sangre, también colabora con la fortificación de los huesos, sobre todo en las personas mayores y en las que sufren de osteoporosis. Las bacterias que se encuentran en el intestino fabrican 80 por ciento de la cantidad que necesitamos a diario, el resto debemos extraerlo de alimentos como la coliflor y otras crucíferas.

Ficha nutricional de las principales crucíferas

Brócoli (brécol): Una porción contiene 55 por ciento de vitamina C, 2,4 gramos de fibra, 4,3 de hidratos de carbono y 250 miligramos de potasio; su aporte es de 45 calorías. Algunos componentes del brócoli crudo interfieren en la producción de hormonas por parte de la tiroides. Eso no supone ningún problema para las personas sanas; además, esas sustancias desaparecen una vez cocidas.
Coliflor: Una porción contiene vitamina C, potasio, 5 gramos de hidratos de carbono y 2 gramos de fibra; además posee sólo 30 calorías.
Repollito de Bruselas: Una porción contiene aproximadamente 67 por ciento de vitamina C, 2,2 gramos de fibra, 14 gramos de hidratos de carbono y 500 miligramos de potasio; aportan sólo 60 calorías.

Una receta deliciosa con crucíferas

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 ½ kilogramo de remolachas con sus hojas.
- Media taza de crema ácida.
- 2 cucharadas de rábano rallado fino (o de frasco, bien escurrido).
- Media cucharadita de cáscara de limón rallada.
- 2 cucharadas de manteca.
- 1 cucharada de cebollín picado.
- Sal y pimienta a gusto.

Preparación: Cortar las hojas de las remolachas, dejándoles 3 centímetros de tallo a cada una. Reservar las hojas. Cepillar las remolachas y envolverlas en papel de aluminio. Colocarlas en una asadera y llevar a horno moderado hasta que estén tiernas. Desenvolverlas, volcar el líquido que haya quedado, enfriar y pelarlas. Cortarlas por la mitad y luego en tiritas de medio centímetro. Luego, mezclar la crema, los rábanos procesados (picados), la ralladura de limón, sal y pimienta. Lavar las hojas reservadas y cocerlas en una cucharada de manteca, sal y pimienta a fuego fuerte hasta que se ablanden. Finalmente, en una olla o sartén grande, saltear las tiritas de remolacha con la otra cucharada de manteca durante 2 o 3 minutos. Colocar las hojas sobre una fuente. Sobre ellas, las remolachas calientes. Cubrirlas con la salsa de rábanos y espolvorear la crema con el cebollín picado. Servir caliente.

PIMIENTA DE CAYENA: Para quemar grasa

La Pimienta de Cayena pertenece a la familia de las Solanáceas. Se trata de un arbusto, cuyos frutos son los chiles o ajís, que cuando maduran se les deja secar y luego se muelen obteniendo así la especia. Los pimientos son amarillos, que a medida que avanza su maduración se van poniendo rojos. Al secarse se vuelven de color granate o rojo oscuro. El polvo extraído al molerlos, es la pimienta de Cayena, de sabor muy picante.
América y China han utilizado terapéuticamente la pimienta de Cayena, chile rojo de Cayena o ají molido. Un potente anti-inflamatorio, la pimienta de Cayena está ganando notoriedad como un agente usado para la limpieza y desintoxicación del organismo. Considerado como un maestro limpiador, esta especia utiliza lo picante para estimular la circulación y neutralizar la acidez.
Se le atribuyen poderes estimulantes, digestivos, cardiovasculares y desinfectantes. Gracias a uno de sus componentes, un alcaloide llamado capsicina, producen la generación de endorfinas en el cerebro y de saliva, por lo que es un buen digestivo y ayuda a quemar grasas.
Las múltiples propiedades medicinales de la pimienta de Cayena o Ají molido hacen de esta especia no solo algo imprescindible en la alacena de la cocina, sino también en el botiquín.

Principales propiedades medicinales

El pimiento de Cayena se ha utilizado para una variedad de enfermedades incluyendo ardor de estómago, delirio, temblores, gota, parálisis, fiebre, dispepsia, flatulencia, dolor de garganta, dispepsia atónica, hemorroides, la menorragia en las mujeres, las náuseas, la amigdalitis, la escarlatina y la difteria. La siguiente es una lista de los beneficios de esta especia:
• Propiedades anti-irritantes: La pimienta de Cayena tiene la capacidad de aliviar el malestar estomacal, úlceras, dolores de garganta, tos espasmódica e irritante, y diarrea.
• Agente anti-resfriados y anti-gripal: Ayuda a disolver y mover el moco congestionado. Una vez que el moco comienza a salir del cuerpo, generalmente sigue el alivio de los síntomas de la gripe.
• Prevención de migrañas: Esto puede estar relacionado con la capacidad del pimiento para estimular una respuesta al dolor en una zona diferente del cuerpo, revirtiendo la atención del cerebro al área nueva. Después de la reacción inicial del dolor, las fibras nerviosas sueltan la sustancia P (el químico de los nervios del dolor), y la percepción del dolor se reduce.
• Ayudante digestivo: La pimienta de Cayena estimula el tracto digestivo, aumentando el flujo de producción de enzimas y jugos gástricos. Esto ayuda a la capacidad del organismo para metabolizar los alimentos (y toxinas). También es útil para aliviar el gas intestinal. Estimula el movimiento peristáltico intestinal, ayudando a la asimilación y a la eliminación.
• Propiedades anti-inflamatorias: Tiene propiedades anti-inflamatorias que hacen que sea una gran especia contra la artritis, diabetes, psoriasis y herpes relacionada con los nervios.
• Ayuda a producir saliva: Estimula la producción de saliva, una clave importante para la digestión y el excelente mantenimiento de la salud oral.
• Previene y trata la formación de coágulos: la pimienta de Cayena también ayuda a reducir la arteriosclerosis, fomenta la actividad fibrinolítica y previene la formación de coágulos de sangre, todo lo cual puede ayudar a reducir las posibilidades de un ataque al corazón o un derrame cerebral.
• Promueve la eliminación de toxinas: La pimienta de Cayena es también un estimulante circulatorio conocido. De igual manera, aumenta el pulso del ritmo de nuestros sistemas linfático y digestivo. Al calentar el cuerpo, el proceso natural de desintoxicación es aerodinámico. En combinación con jugo de limón y miel, el té de cayena en ayunas es una excelente bebida matutina para la desintoxicación total del cuerpo.
• Alivia el dolor de las articulaciones: Extremadamente alto en una sustancia llamada capsicina, la pimienta de Cayena actúa para causar dolor temporal en la piel, lo que envía mensajeros químicos de la piel hacia dentro de la articulación, ofreciendo un alivio para el dolor articular.
• Propiedades anti-bacterianas: Esta especia es un excelente conservante y se ha utilizado tradicionalmente para prevenir la contaminación de alimentos por bacterias. Ayuda a curar las úlceras estomacales, ya que siendo anti-bacterial, mata las bacterias que producen cierto tipo de úlceras pépticas. También es un excelente agente contra enfermedades de las encías y dientes. Como cataplasma, la pimienta de Cayena se ha utilizado para tratar las mordeduras de serpiente, reumatismo, inflamaciones, llagas, heridas y lumbago.
• Posible agente contra el cáncer: Estudios realizados en la Universidad de Loma Linda en California descubrió que el pimiento de Cayena puede prevenir el cáncer de pulmón en los fumadores. Esto puede ser de nuevo relacionado con su cantidad máxima de capsicina, una sustancia que puede detener la formación de tumores de pulmón inducido por el tabaco. Otros estudios también han demostrado una reacción similar en la capacidad de la especia para inhibir tumores en el hígado.
• Favorece la quema de grasa: Científicos de la Universidad de Laval en Quebec descubrieron que los participantes que tomaron pimienta de Cayena para el desayuno tenían menos apetito, lo que lleva a la ingesta de menos calorías durante el día. La especia es también un gran metabolismo de refuerzo, ayudando al cuerpo a quemar cantidades excesivas de grasas.
• Mejora la salud del corazón: Ayuda a mantener normalizados los niveles de presión arterial. También libra al cuerpo de colesterol LDL y triglicéridos.

*Por tratarse de una especia, sus beneficios para el organismo son mayores que su propia materia prima: el ají o chile. Asimismo el ají fresco puede consumirse como ingrediente de muchos platos, mientras que la pimienta de Cayena se utiliza sólo como condimento.

Conservación y consumo de pimienta de Cayena

La pimienta de Cayena se debe guardar en frascos de cristal, bien hermético y en un lugar fresco y seco. La venden en polvo molida. En las fruterías también se pueden comprar ristras de chiles o ajís y se cuelgan del techo de la cocina o de la despensa, para que sigan secándose, hasta el momento de su utilización, que deben de picarse, para convertirlo en polvo.
Por tratarse de una especia muy picante se utiliza en la cocina en muy pequeñas cantidades. A la Pimienta de Cayena le sienta muy bien al marisco. Se utiliza para hervir el marisco y para hacer un fumet de pescado o caldo corto de pescado. También se puede poner en un pudding de marisco y guisos de pescado. También se usa para hacer salsas, estofados, sopas, platos de caza.
En Sudamérica se utiliza en platos tan conocidos como: el mole, la tinga, la salsa de los tacos y la enchilada.

¿Por qué una persona engorda?

La respuesta al verdadero origen del problema de sobrepeso está en dos palabras: balance calórico. A saber, la única provisión diaria de calorías que recibe el organismo llega a través de los alimentos y las bebidas que se ingieren. Esta cuota de calorías se utiliza para dos principales funciones:

(1) Para mantener el gasto metabólico basal. Dicho de otro modo, la cantidad mínima de energía que utiliza una persona sin hacer absolutamente nada. En este aspecto están incluidas todas las funciones orgánicas como comer, dormir, descansar, permanecer sentado, estar parado y moverse.
(2) Para desarrollar cualquier actividad física: caminar, trabajar o hacer ejercicios físicos.

La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir el balance calórico: cada vez que el ingreso de calorías es superior al gasto físico, se produce un balance calórico positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente al aumento de la grasa corporal. Por lo tanto, la obesidad y el sobrepeso es resultado de un prolongado balance calórico positivo. Por eso, lo importante no es la cantidad de comida que se ingiere, sino el balance entre el ingreso de alimentos y el gasto de energía. Por ejemplo, si una persona a pesar de comer poco tiene sobrepeso, debe aumentar su nivel de actividad física. Si así lo hiciera, y no baja de peso, entonces el problema puede ser de origen glandular u orgánico. En este último caso, la consulta al médico es inevitable.

¿Cuándo se engorda?
Cuando el gasto de energía es inferior al ingreso, las calorías inutilizadas se acumulan gradualmente en forma de adiposidad corporal. En síntesis: se engorda. Por ejemplo, 7800 a 8000 calorías sobrantes, son el equivalente a 1 kilo de grasa corporal acumulada, registrado en la balanza.

¿Cuándo se adelgaza?
Cuando el ingreso de energía es inferior al gasto (como en el caso de un plan de adelgazamiento) el organismo reacciona quemando las calorías almacenadas en la grasa corporal, para afrontar sus funciones vitales. En una palabra: se adelgaza.

¿Cuándo se mantiene el peso?
Cuando el ingreso de calorías (energía) es equitativo al gasto energético que produce el cuerpo, tanto para el metabolismo basal como para las actividades cotidianas. En este sentido un cuerpo con músculos firmes y tonificados quema más calorías en estado de reposo que un cuerpo flácido, ya que el tejido muscular es metabólicamente más activo (requiere más energía para su mantenimiento) que el tejido graso o adiposo. Así, un cuerpo con músculos firmes puede conservar un peso ideal a lo largo del tiempo.

Lo que debes saber sobre las “dietas vegetarianas”

Las razones por la cual una persona decide llevar una dieta vegetariana son diversas aunque a veces trasciende el aspecto nutritivo para convertirse en algo más profundo. Los vegetarianos, como así se definen, son individuos que además de no consumir alimentos de origen animal tienen un especial interés por el cuidado de su salud; en general, practican disciplinas como el Yoga, son amantes de la actividad física y tratan de vivir en armonía lejos del estrés y las preocupaciones. Tal es así, que la alimentación vegetariana es considerada un auténtico estilo de vida. Aunque como opción saludable también es interesante, sobre todo para aquellos que no quieren ajustarse a reglas estrictas de alimentación y tan sólo desean mejorar su calidad de vida.

Independientemente de los motivos por los cuales una persona se inclina por una dieta vegetariana, es preciso seguir las recomendaciones de los expertos en nutrición:

- Consultar al nutricionista para un mejor provecho de la dieta vegetariana.
- Combinar estratégicamente los nutrientes para aprovechar al máximo sus beneficios.
- En caso necesario, tomar suplementos vitamínicos para compensar carencias. Siempre deben estar prescritos por un médico.
- Evitar seguir una dieta vegetariana estricta durante los siguientes momentos biológicos: niñez, adolescencia, embarazo, lactancia y tercera edad. Asimismo recurrir al asesoramiento de un nutricionista.

Las ventajas de las dietas vegetarianas

En principio una ingesta mayor de vegetales, cereales y legumbres frente a un escaso consumo de carnes produce una serie de beneficios al organismo que redundan en un mejor funcionamiento digestivo.
Las dietas vegetarianas aportan un alto contenido de fibra que previene ciertos trastornos como constipación, hemorroides, diverticulosis, cáncer de colon, colesterol alto en sangre y diabetes. La fibra se encuentra principalmente en los tallos, las hojas y la pulpa de las hortalizas, pulpa y cáscara de frutas, cáscara de cereales, frutas secas, legumbres y semillas. Por su parte, la fibra es casi inexistente en productos de origen animal.
A su vez, el consumo de alimentos vegetales aporta un alto contenido en fitoquímicos, sustancias que se encuentran únicamente en cereales integrales, legumbres, hortalizas, frutas frescas y secas, semillas, té y vino. En su mayoría son pigmentos y poseen un potencial para regular favorablemente el metabolismo humano actuando en la prevención y el tratamiento de numerosas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
Por último, un variado consumo de hortalizas, frutas, legumbres y cereales aporta un alto contenido de vitaminas y minerales antioxidantes además de grasas insaturadas, ideales para retardar el envejecimiento y prevenir trastornos cardíacos y cerebro vasculares.

Los 6 tipos de dieta vegetariana

Pueden identificarse hasta seis tipos diferentes de dietas vegetarianas, caracterizadas cada una por la incorporación de determinados alimentos y la prohibición de otros. Sin embargo, algunas son muy estrictas y sacrifican el correcto balance de los nutrientes. Por eso es necesario tener en cuenta que muchas dietas denominadas vegetarianas en realidad no son tan saludables como aparentan.

Dieta semi-vegetariana:
Es la más equilibrada de todas las dietas vegetarianas aunque muchas personas no la consideren como tal. Además del consumo de alimentos vegetales (hortalizas, frutas, cereales y legumbres) incluye lácteos descremados, huevo, pollo desgrasado y pescados. No admite el consumo de carne roja por considerarla poco beneficiosa para el cuerpo. Es muy variada y no posee carencias nutricionales, lo que es ideal para conservar la salud y el peso corporal.

Dieta pesco-vegetariana:
Es una dieta bastante equilibrada y muy similar a la semi-vegetariana. Se basa en la incorporación de lácteos descremados, huevo y pescados a la alimentación, además de los alimentos vegetales. Es ideal para mantener el organismo sano y libre de toxinas (generadas por el consumo excesivo de carne roja y con grasa).  Si el consumo de pescado es alto y variado no existen riesgos para la salud. Está recomendada para personas que desean bajar de peso sin perder nutrientes.

Dieta ovolacto-vegetariana:
Muchas personas que llevan una vida sana y natural optan por este tipo de dieta. Es menos flexible que la dieta semi-vegetariana pero no por ello deja de ser equilibrada y nutritiva. Además del consumo de hortalizas, frutas, cereales y legumbres incluye al huevo y los lácteos principalmente desnatados. Si bien las necesidades de proteínas están cubiertas a través de la estratégica combinación de cereales y legumbres (además del huevo), se pueden registrar algunas carencias de hierro y vitamina B12. Sin el control adecuado, es posible que una persona que lleva esta dieta pueda padecer anemia.

Dieta ovo-vegetariana:
La mayoría de las personas vegetarianas sigue una dieta de este tipo. No es tan equilibrada ya que descarta por completo el consumo de alimentos de origen animal. Incluye sólo el huevo además del consumo de alimentos vegetales. Posee algunas posibles carencias nutricionales de calcio (por falta de lácteos), hierro y vitamina B12. Quienes llevan esta dieta sin el asesoramiento de un nutricionista pueden llegar a padecer anemia y osteoporosis.

Dieta lacto-vegetariana:
A diferencia de la ovo-vegetariana esta dieta incorpora los lácteos desnatados en lugar del huevo, además de todos los alimentos de origen vegetal. Para quien sigue la dieta sin un control médico se puede registrar carencias de hierro y vitamina B12 con el riesgo de padecer anemia.

Dieta vegetariana estricta o dieta vegana:
Quizá la dieta que más representa la filosofía de los vegetarianos ya que no admite el consumo de ningún tipo de alimento que sea de origen animal (huevos, pescados, lácteos, pollo o carne roja). Al ser estricta es poco balanceada y no está indicada para niños, adolescentes, embarazadas, mujeres que dan de mamar y personas mayores de 65 años. Si no es controlada por un nutricionista se puede registrar una carencia de hierro, vitamina B12, calcio y proteínas de alto valor biológico. Como consecuencia de esto, la persona que sigue una dieta vegetariana estricta puede padecer anemia u osteoporosis.
Esta dieta también considera a la cocción de los alimentos como una manera de alterar sus propiedades naturales, por lo que sugiere un mayor consumo de alimentos sin cocción. Los últimos avances respecto de súper alimentos como las semillas y la espirulina ha dado el sustento nutricional necesario para seguir la dieta sin aparentes carencias.

Antidieta: ¿Una alternativa para adelgazar?

La antidieta es un plan alimentario propuesto por la medicina integrativa, y se basa fundamentalmente en un solo precepto: “la combinación de los alimentos”. Por eso no se la propone como una dieta, sino más bien como un estilo de vida para sentirse saludable y lleno de energía.

El objetivo principal de la antidieta es que la persona consiga su propio “peso ideal” a través de una polémica selección de nutrientes. Apunta principalmente a la pérdida de peso y si se sigue de manera consciente y estricta se pueden perder muchos kilos en un tiempo relativamente corto. Los precursores de este sistema de alimentación han sido Harvey y Marylin Diamond, a través de su libro “Fit for Life”, un bestseller hace más de 20 años atrás.
La clave de la "combinación de los alimentos" presupone el consumo de un sólo alimento concentrado por comida. Un alimento concentrado es cualquiera que no sea una fruta o una verdura (o sea carnes, cereales y todo tipo de comida preparada caliente, fría dulce y/o salada). Un ejemplo clásico sobre combinación es el pollo con patatas al horno; ¿qué tiene de malo esta comida?, pues nada si se consume el pollo y las patatas por separado. Es decir puede comerse un pollo al horno con ensalada de lechuga y tomates o zanahoria cruda rallada (hasta estar satisfecho), o las patatas al horno con una salsa natural. Lo mismo pasa con el pan con queso, deben comerse (según la antidieta) en forma separada y entonces ya no importará la cantidad. Además para bajar kilos rápidamente, se propone una desayuno frugal (no importa la clase ni la cantidad).

Las reglas de la combinación

La "incompatibilidad de caracteres" se da en la mesa más que en ninguna otra parte: lentas digestiones, pesadillas, flatulencias y otros disgustos son los platos que se tiran a la cabeza los alimentos que no pueden llevarse bien. En definitiva, tú eres quien paga los platos rotos a través de un malestar constante y un inminente exceso de peso.El secreto de la antidieta no está ni en la cantidad, ni en la calidad de los alimentos (al menos no en primer término), sino en la "combinación" de los mismos, desalentando un consumo mixto de macro nutrientes. La idea es que los hidratos de carbono no se junten con las proteínas o las grasas en un mismo plato. Se puede comer de todo, pero de manera separada, aprendiendo a combinar los alimentos de una nueva manera.

A continuación detallo una lista que resume gráficamente aquellas combinaciones "que deben evitarse", o sea alimentos que no deben ir nunca juntos en la misma comida, y mucho menos en el mismo plato. De esta forma se consigue la rebaja de peso:
• Ácido con almidón: Pomelo y banana. Limón y papa. Vinagre y arroz. Naranja y pan. Piña y castañas.
• Proteína con almidón: Además de los huevos y papas, no se debe mezclar la soja y arroz, garbanzos y pan, alubias y arroz, lentejas y arroz o pan y queso.
• Grasas con azúcares: Manteca y miel. Palta y dátiles. Aceite y melón. Coco y uva. Almendras y miel.
• Proteína con proteína: Lentejas y pollo. Garbanzos y queso. Leche y huevos. Alubias y almendras.
• Almidón y almidón: Papas y arroz. Arroz y avena. Banana y copos de trigo. Pan y castañas. Boniatos y castañas.

Desventajas de la “antidieta”

Aunque como sistema para perder peso, la antidieta es muy prometedora, detrás de ella se esconde una dieta vegetariana, ya que de alguna manera desalienta el consumo de carnes de todo tipo. Esto se deduce de su libro, el que se consideró en su momento como una revolución pero que no se pudo mantener en el tiempo.
Si bien es cierto que determinadas combinaciones de alimentos generan pesadez estomacal y lentas digestiones, no necesariamente son la causa del sobrepeso. La cantidad de alimentos (calorías) que uno ingiere a diario determina los problemas de sobrepeso y obesidad en la mayoría de los casos, sumado al desgaste calórico que uno lleva regularmente, como una manera de quemar las calorías consumidas evitando que se acumulen en forma de grasa corporal. Este aspecto es clave para bajar de peso y conservarse delgado a lo largo del tiempo. En este aspecto la antidieta es engañosa, porque uno cree que pierde peso sólo por la “combinación de los alimentos”, cuando en realidad los alimentos propuestos por la antidieta son mucho menos calóricos que los de una dieta habitual. Por ejemplo, el desayuno frugal es hipocalórico frente a un desayuno variado que proponga el consumo de cereales y leche. Y así sucede con el resto de los platos, ya que también se deja de lado el consumo de pan por una cuestión de “combinación”.

Personalmente he probado la antidieta hace muchos años atrás, y efectivamente conseguí un descenso de peso, pero luego la combinación me comenzó a resultar difícil de sostener en el tiempo, a la vez, que me limitó en el consumo de muchos preparados que realmente me apetecía consumir, como los emparedados o las carnes asadas con patatas. En definitiva descubrí que es posible perder peso y conservarse delgado sin someterse a un sistema de “combinación de nutrientes”, ampliando las opciones a la hora de sentarse a la mesa. Creo que la antidieta es un sistema de alimentación con un perfil claramente vegetariano y que cómo opción para eliminar kilos, es aceptable… sólo eso.

5 preguntas frecuentes sobre el “control de peso”

Estas son las respuestas a las preguntas que muchas mujeres se hacen a la hora de controlar su peso ya que no saben por qué causa tienen sobrepeso y cómo pueden hacer para eliminarlo.

¿Cómo es posible que tenga sobrepeso si no como en exceso?
La idea de que las personas con sobrepeso son glotonas no es tan real como parece. Esto se debe a que llevan una vida sedentaria y por lo tanto no necesitan muchas calorías. Pues sólo una porción en exceso de lo que el cuerpo necesita implica un exceso de peso paulatino pero seguro. Además, con el pasar de los años, el metabolismo va disminuyendo y por ende la acumulación de grasa aumenta porque ésta no es quemada.

¿El problema del sobrepeso puede deberse a otro tipo de razón, quizá "hereditario"?
La "herencia" es una excusa muy frecuente que escuchan los médicos en mujeres con sobrepeso. Se ha podido determinar, mediante estudios, que sólo un 25 % de los casos de obesidad se debe a defectos menores en los genes. Sin embargo, esto no quiere decir que no sea posible mantenerse en forma y delgado, todo lo contrario, el secreto está en equilibrar la relación entre el ejercicio y las calorías según cada organismo. A veces, las personas que tienen tendencia a engordar no equilibran la energía que comen con la que gastan.

¿Puede ser mi metabolismo lento?
Es reiterado el pensamiento de muchas mujeres sobre su sobrepeso porque sostienen que su metabolismo es lento y por eso engordan. Todo lo contrario, normalmente la causa se debe al peso. Es decir, cuanto más peso tenga la persona más rápida es la acción del metabolismo porque sus necesidades energéticas aumentan. Es por eso que una persona con 100 kilos de peso necesita comer mucho más que una de 60 kilos; cuando la persona baja de peso su metabolismo requerirá una menor ingesta de calorías.

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso?
La mejor dieta es la que no se parece a una dieta, es decir, en vez de dieta hay que considerar una alimentación más variada, equilibrada y en donde se encierren todas las comidas de un día normal. Los hombres necesitan un mínimo promedio de 1750 a 2500 calorías, en las mujeres los valores van de 1500 a 2200. Estas necesidades de energía (calorías) aumentan con la actividad física sumando entre 500 y 1000 calorías extras de promedio. Asimismo, si se considera el balance calórico (cuánto se ingiere y cuánto se gasta), las personas con sobrepeso pueden perder kilos aumentando la actividad física sin considerar dietas estrictas.

¿Cómo perder peso rápidamente?
Todos los estudios realizados hasta el momento han demostrado que NO existe una técnica para perder peso de manera 'rápida' y ‘mágica’. Hay tres razones: la dieta debe poseer la cantidad de calorías suficientes para no pasar hambre de manera que no se convierta en estricta (y riesgosa para la salud); debe contener los nutrientes necesarios y para ello se requiere suficiente comida; y finalmente debe complementarse con una actividad física regular y moderada y un descanso adecuado. De lo contrario, quien se somete a una dieta pasajera e hipocalórica pierde peso rápidamente pero luego vuelve a recuperarlo en mayor cantidad (lo que se conoce como efecto yo-yo). Bajar de peso es posible siempre que sea de manera lenta y gradual pero continua, equilibrando la alimentación con el ejercicio físico. Así, las mejores dietas son las que proponen un “cambio de hábitos” modificando la conducta alimenticia en pos de un bienestar corporal.

5 preguntas frecuentes sobre “la grasa en las comidas”

Estas son las preguntas que muchas mujeres se hacen a la hora de conocer si la grasa en las comidas que ingieren es suficiente o excesiva.

¿Qué alimentos contienen grasa y qué alimentos no?
Todos los alimentos en estado natural son más pobres en grasa: 100 gramos de papas hervidas con su cáscara poseen 0,3 gramos de grasa (66 calorías), mientras que 40 gramos de papas fritas caseras contienen unas 550 calorías. La diferencia es notable si tenemos en cuenta que se trata de un mismo alimento pero cocinado de forma diferente. Para una alimentación liviana y sin grasa, se deben evitar las frituras de todo tipo y los alimentos procesados; mientras que las cocciones al horno o la plancha (grill) son ideales para potenciar el sabor de los alimentos (sobre todo carnes y verduras). Por ejemplo, a las sartenes con antiadherente solo hay que pasarles un poco de aceite (conviene utilizar un papel absorbente para retirar sobrantes de aceite antes de la cocinar). También es útil volcar el aceite de la sartén después de dorar la carne.

¿Qué alimentos debería incluir en mi dieta diaria si quiero reducir el consumo de grasa en las comidas?
Principalmente pueden consumirse las frutas y verduras de todo tipo (incluyendo las papas, los boniatos y las bananas) ya que carecen prácticamente de grasa y son las principales fuentes de una innumerable cantidad de vitaminas y minerales. Las verduras pueden cocinarse al vapor o en el grill sin utilizar grasas adicionales. Para condimentar un plato de verduras crudas o cocidas se puede emplear muy poca cantidad de aceite vegetal (oliva, maíz o girasol) junto con sal y jugo de limón. Las frutas también pueden cocinarse en agua con una cucharada de miel, así se transforman en un postre delicioso, nutritivo y sin grasa.

¿Qué debo hacer para reducir el consumo de grasa de origen animal?
Cuando se trata de carnes, pescados o fiambres (embutidos), conviene elegir siempre la versión magra o liviana. Asimismo, es muy útil pedir los contenidos de grasa de los quesos y de los productos lácteos en porcentajes para seleccionar también las variantes con poca grasa. Por ejemplo, un pote de yogur entero aporta 5,3 gramos de grasa y el yogur desnatado (descremado), solo 0,3 gramos. En cuanto a la carne roja, puede retirarse la grasa visible (generalmente blanca o amarillenta) antes de cocinarla, para aprovechar las proteínas a la vez que se reduce el consumo de calorías.

¿Cómo puedo reducir la grasa que utilizo para condimentar las ensaladas?
Para eliminar grasas es muy bueno mezclar el aderezo tradicional para la ensalada con yogur o con otros productos lácteos desgrasados en lugar de aceite. Por ejemplo, una buena opción es el queso blanco magro, sobre todo si se mezcla rápidamente en la licuadora con hierbas frescas y condimentos. En el caso de agregarle aceite, debe ser muy poca cantidad (como media cucharadita de té). Por otro lado, deben desecharse los aderezos envasados ya que son portadores de importantes cantidades de grasa. También es muy sano reemplazar la crema que se utiliza en una salsa por leche cuajada pobre en grasas o por crema ácida. Pueden espesarse las salsas ligando las verduras cocidas en la misma con el líquido de la carne.

¿Qué alimentos me aportan nutrientes y poca grasa?
Los cereales (principalmente los integrales), los fideos y el arroz, solo contienen un pequeño porcentaje de grasa. Además son alimentos económicos y aportan una importante cantidad de energía al organismo. Existen muchas variedades de cereales y formas de consumo que permiten seguir una dieta variada y nutritiva. Pueden combinarse con verduras o carnes magras (en guisos y estofados), a la vez que se pueden preparar con sopas. También se pueden incluir en el desayuno (en forma de copos o hidratados) o a través de una combinación mixta (conocida como muesli); para ello se deben mezclar diferentes cereales tostados con frutas secas y almendras o nueces. Este preparado es nutritivo (aporta hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales) y muy pobre en grasa.

Dieta Antidepresiva: Para cambiar el ánimo

Cuando sufrimos circunstancialmente de una leve depresión nos negamos a probar bocado, o por el contrario, comemos por demás para compensar nuestro estado. Pero actuando de una forma u otra, no lograremos elevar la vitalidad ni evitar esa sensación de ansiedad que acompaña a los estados depresivos.
La eliminación de toxinas y el aporte de energía nos ayudarán a recuperar el equilibrio psicosomático y a reforzar una actitud mental positiva. Nada mejor para ello que seguir, durante una o dos semanas (repitiendo el esquema de los primeros siete días), un régimen basado en hortalizas, frutas y verduras como el que propongo a continuación:

Primer día
Desayuno: dos rebanadas de pan integral con mermelada y margarina, acompañadas de una infusión de menta y zumo natural de frutas a discreción.
Almuerzo: ensalada, paella de verduras y trigo integral, queso fresco.
Cena: tortilla de verduras con perejil, yogur y fruta.

Segundo día
Desayuno: dos rebanadas de pan integral tostado, infusión de toronjil y jugo de hortalizas.
Almuerzo: ensalada, guisado de carne de soja, fruta.
Cena: sopa de verduras, yogur y fruta.

Tercer día
Desayuno: jugo de hortalizas (zanahoria, tomate, apio, etc., o mezcla de ambas), con infusión de menta y fruta a discreción, además de dos rebanadas de pan tostado.
Almuerzo: ensalada, pescado hervido y fruta.
Cena: espárragos con mayonesa, fruta.

Cuarto día
Desayuno: pan tostado, jugo de frutas, infusión de canela.
Almuerzo: lentejas, guisado de carne de soja, frutas.
Cena: croquetas de verduras (espinacas y zanahorias), fruta y yogur.

Quinto día
Desayuno: infusión de manzanilla, pan tostado, zumo de frutas.
Almuerzo: verduras hervidas, tortilla de papas (con cebolla y pimienta), fruta.
Cena: crema de zanahorias, queso fresco, fruta.

Sexto día
Desayuno: pan tostado, infusión de romero, zumo de hortalizas.
Almuerzo: ensalada, soufflé de champiñones, queso fresco.
Cena: crema de puerros, fruta y yogur.

Séptimo día
Desayuno: zumo de frutas, infusión de salvia, pan tostado.
Almuerzo: Pescado hervido, yogur, fruta.
Cena: alcachofas al horno, queso fresco, fruta.

*Recomendaciones: No se trata de una dieta para bajar de peso, ni estrictamente vegetariana. Si te quedas con hambre, aumenta la cantidad de comida, pero nunca al extremo de quedar absolutamente saciado. Tampoco te reprimas si sientes deseos de comer carne, siempre que la consumas con moderación durante el tiempo (no más de 2 semanas) en que te sometas a este régimen. Antes de comenzar esta dieta genérica consulta al doctor.

Alimentación para eliminar “tensiones”

La clase de alimentos que incluyes habitualmente en tu dieta es una de las claves para eliminar las tensiones y el estrés acumulados diariamente. En principio, llevar una alimentación variada y balanceada es fundamental para disfrutar la vida con plenitud y vitalidad. Asimismo, la cantidad y calidad de los alimentos que ingieres condiciona directamente tu estado general de salud. Debes consumir sobre todo alimentos con muchas vitaminas y minerales, ácidos grasos esenciales, proteínas, antioxidantes e hidratos de carbono no refinados. Entre los alimentos que jamás deben faltar en tu mesa se encuentran: pan (preferiblemente integral), pasta, arroz integral, pescado, aceite de oliva, frutas y verduras frescas, frutos secos, legumbres, yogur desnatado, hierbas frescas y ajo.
En segundo lugar, para que tu dieta no resulte monótona y, a la vez, puedas aumentar la variedad de nutrientes que proporcionas al organismo, puedes integrar en ella una amplia variedad de alimentos. Las principales pautas de una nutrición sana proponen lo siguiente:
• Comer muchos alimentos ricos en almidón y fibra.
• Reducir la ingesta de azúcar, sal y grasas saturadas.
• Consumir pocas galletas, chocolates o tortas.
• Tomar carne blanca en vez de roja.
• Mantener el consumo de alcohol dentro de unos límites razonables.
• La comida en el trabajo debe ser muy sana: mucha fruta, ensaladas de verduras con zanahoria y apio, entre otras.
• Consumir racionalmente semillas y frutos secos.
• Cuando el periodo de descanso alcanza para comer una comida completa, que sea en porciones pequeñas y baja en grasas y azúcares.
• Beber mucha agua, porque la sensación de sed puede ocasionar hambre sin que el cuerpo lo necesite.

Vitaminas: Las sustancias que nunca deben faltar

Antiguamente se creía que el organismo eliminaba los complejos vitamínicos en vez de absorberlos. Sin embargo, en la actualidad los médicos y nutricionistas recomiendan el consumo de las vitaminas A, D y E para reducir el riesgo de determinados tipos de cáncer. Pese a que los complejos vitamínicos nunca deben reemplazar a los alimentos naturales, estas tres vitaminas constituyen un importante complemento dietético, sobre todo para las mujeres que fuman, ya que su organismo debe cargar con los residuos perjudiciales derivados del humo de tabaco, llamados radicales libres (sustancias responsables del envejecimiento).
Las personas que padecen estrés o ansiedad absorben rápidamente la vitamina C y el complejo B, debido a que éstas se emplean totalmente en el proceso metabólico que se activa con la reacción de enfrentamiento o escape frente a situaciones difíciles o tensas. La vitamina B actúa en el metabolismo del alcohol y los alimentos ricos en azúcar, dos fuentes de "calorías vacías y nocivas" que suelen gustar a quienes trabajan bajo presión. Con el correr del tiempo, esto genera un círculo vicioso porque, con frecuencia, la falta de vitamina B deriva en una sensación de ansiedad e irritabilidad que se compensa erróneamente con azúcar o alcohol.
En el área de los minerales están el Cinc, el Cobre y el Manganeso que combaten los radicales libres. Otros que ayudan a relajar los músculos y mejorar el ritmo cardíaco son el Potasio, el Magnesio y el Calcio. El Cromo alivia el deseo de azúcar por eso provoca la disminución en la ingesta de comidas dulces poco nutritivas.

Modifica tu dieta y olvídate del estrés

Para comenzar a adoptar un estilo de vida sin estrés incluye en tu dieta cotidiana alimentos naturales, frescos y ricos en vitaminas. Al mismo tiempo debes dejar de lado algunos hábitos que potencian los estados de ansiedad y estrés. Por ejemplo, tanto la cafeína como la nicotina estimulan la producción de adrenalina, la cual agrava la respuesta del estrés en el cuerpo. Por consiguiente, si te sientes tensa, es aconsejable que reduzcas al mínimo el consumo de té y de café, evitando beber más de tres tazas al día. Utiliza café descafeinado o malta torrada, e ingiere más zumos de fruta fresca y agua mineral.
Realiza de 6 a 7 comidas por día en pequeñas cantidades, sobre todo cuando estés nerviosa, ya que la hipoglucemia (baja concentración de azúcar en sangre) provoca la segregación de adrenalina. Evita los alimentos con un alto contenido en azúcar, ya que satisfacen de inmediato tu apetito pero producen rápidamente energía que es transportada por la sangre, estimulando así la segregación de insulina. Luego la insulina procesa el azúcar y vuelves a sentir hambre nuevamente, con lo que oscilan las concentraciones de azúcar en sangre. Esto no pasa si consumes algún hidrato de carbono complejo, como pan, pastas o cereales.

*Importante: El contenido de este artículo es sólo informativo y no reemplaza la opinión de un profesional médico. Bajo ningún aspecto debe considerarse esta información como una prescripción para tratar problemas de estrés y ansiedad.

4 claves para perder peso de manera efectiva

Cuando decides bajar de peso lo primero que piensas es en "dejar de comer", pero la realidad demuestra que este no es el mejor camino para lograrlo. Cambiar los hábitos alimenticios no siempre significa comer menos o pasar hambre, sino más bien todo lo contrario.
En principio, reemplazar ciertos alimentos por otros más saludables es lo más acertado para conseguir una pérdida de peso sostenida (ej.: suprimir algunas grasas e incorporar más fibra a la dieta). Sin embargo, no todo pasa por una óptima nutrición ya que la actividad física es la que finalmente decide si los resultados de un plan de adelgazamiento son exitosos o no.
Independientemente de la opción que elijas para perder peso, debes tener en cuenta la aplicación de algunas claves fundamentales que te ayudarán a conseguir el peso ideal sin esfuerzos innecesarios ni medidas extremas o fórmulas poco efectivas:

Distribución de los alimentos: Para no estar con hambre durante el día ni tentarte con bocaditos prohibidos, lo mejor es hacer 6 comidas diarias, 4 principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media mañana y media tarde). Es importante no saltearse las principales y las comidas secundarias o "colaciones" por supuesto deberán ser frutas, queso magro, gelatina o yogur.

Variedad de alimentos: Las dietas muy bajas en calorías y la carencia de ejercicio contribuyen a quemar tanto la masa muscular como la grasa corporal. Esta condición es muy malsana para el cuerpo, y el hambre, de rebote da como resultado que se recupere la grasa corporal.
Acostúmbrate a hacer una pauta semanal básica de alimentos, por ejemplo: una vez por semana pastas, una vez arroz, una vez carne roja, dos veces pollo, dos o tres pescado, siempre acompañados por vegetales crudos o cocidos. Esto te permitirá hacer una dieta rica y variada, que no resulte aburrida y que te permita incorporar distintos tipos de alimentos preparados de diferente forma.

Cantidad de alimentos: Todos los alimentos se convierten en grasa acumulada si se consumen en exceso. Las necesidades de proteínas y grasas de los seres humanos suelen ser fijas, y los hidratos de carbono complejos deben contribuir con energía (calorías) cuando se necesite. Para reducir los cúmulos de grasa en el cuerpo, es necesario utilizar más energía de la que se consume en los alimentos, por medio de actividades y ejercicios corporales.

Actividad física: El enfoque correcto es el de aumentar gradualmente el ejercicio al tiempo que se disminuye gradualmente la ingesta de calorías (provista sobre todo desde las grasas). Un cambio rápido no funciona a largo plazo. Si la intensidad del ejercicio es lo bastante alta, el cuerpo quemará energía durante horas después de que el ejercicio haya acabado. Este efecto incrementa el Metabolismo Basal (MB), que es la energía que se quema en reposo. De esa forma consigues una pérdida de peso sostenida hasta recuperar tu peso ideal.

Plan para eliminar kilos sin hacer dieta

Los ejercicios de fuerza te ayudan a tonificar y marcar los músculos. De esa manera consigues quemar más calorías en estado de reposo, ya que el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso. Para ello debes considerar algunas reglas básicas del entrenamiento: Por cada ejercicio con pesas realiza 3 series de 15 repeticiones cada una, utiliza un peso ligero (de manera tal que puedas imprimirle cierta velocidad a los movimientos), respira de manera profunda y consciente (inspira al comenzar el ejercicio y espira al finalizar), realiza algunos ejercicios previos de calentamiento muscular (giros de brazos y movimientos de piernas) y termina la sesión con ejercicios de estiramiento (de esta forma relajas todo el cuerpo y evitas dolores musculares).

Lo ideal es entrenar 3 veces por semana (por ejemplo: martes, jueves y sábado) entre 30 y 45 minutos diarios. Recuerda que el mismo día que llevas a cabo los ejercicios de fuerza también puedes seguir una actividad aeróbica. Si te sientes agotada y sin ganas de entrenar, tómate unos días para retomar el ritmo nuevamente. Es mejor hacer una pausa que abandonar definitivamente el entrenamiento. Y sin cometer excesos en las comidas, al cabo de unas semanas habrás conseguido un mejor estado físico, y lo más importante, con unos kilos menos y un silueta más definida.

Los ejercicios por orden de ejecución

1. Press de banca (pecho y tórax): Para realizar este ejercicio necesitas, además de una barra con peso, un banco de press. Acostada en el banco de press, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo con las manos una barra con peso (al principio no más de 12 Kg.), efectúa una flexión con los brazos para bajar la barra hasta que toque el torso justo en la mitad de los pectorales. Luego levantas la barra para regresar a la posición inicial.
2. Remo individual (espalda): Con la pierna izquierda flexionada y apoyada en un banco y la derecha estirada tocando el piso, el brazo izquierdo apoyándose sobre el banco y el derecho estirado al costado agarrando una mancuerna, la levantas mientras flexionas el brazo y conservas el torso inclinado (pero sin arquear la columna). Luego vuelves a la posición inicial. Repites la serie pero con el otro brazo (invirtiendo la posición del cuerpo y los apoyos).
3. Vuelos laterales (hombros): Parada con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna (al principio no más de 2 kilos cada una), los elevas por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso. Vuelves a la posición inicial.
4. Curl de bíceps (brazos): Parada con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo, las manos sosteniendo una barra con peso (al principio muy poco peso) delante del cuerpo y con las palmas mirando hacia adelante, efectúa una flexión de brazos elevando la barra hasta la altura del mentón. Luego regresa a la posición inicial.
5. Press francés (brazos): Agarra una mancuerna (al principio no más de 2 kilos), la sujetas con las dos manos y las palmas hacia arriba ubicándola con los brazos flexionados (como se ve en el dibujo) por detrás de la cabeza. Luego endereza los brazos subiendo la mancuerna por arriba de la cabeza. Vuelve a la posición inicial.
6. Sentadilla con barra delante (piernas): Agachada con las piernas flexionadas ligeramente separadas entre sí y los brazos cruzados delante del pecho sosteniendo una barra con peso apoyada sobre los hombros (al principio el menor peso posible), eleva el tronco hacia arriba hasta quedar con las piernas rectas. Luego vuelve a la posición inicial.

¿Ser o estar? Esa es la cuestión

Existe una diferencia sustancial entre la expresión “soy gorda” y “estoy gorda”. Quien asume la condición de “ser gorda” limita de antemano cualquier solución posible frente a su problema con el peso corporal. En cambio, quien asume la condición de “estar gorda” reconoce un problema y una situación temporal respecto a su propio peso corporal, que puede solucionar en cuanto tome la decisión de hacerlo.
Pensar en términos de “soy gorda” es asumir una realidad para toda la vida condenándose a la infelicidad y el fracaso por no conseguir un peso ideal y un cuerpo delgado. Pero las mujeres que piensan en términos de “estoy gorda” afrontan una realidad momentánea, un estado corporal que pueden cambiar si así desean hacerlo.

Las mujeres que padecen la enfermedad de la obesidad se identifican con la expresión “soy gorda”; pero si cambiaran la imagen que tienen de sí mismas y su actitud mental frente al espejo y la balanza, contribuirían para que los tratamientos médicos sean exitosos en su totalidad. Asimismo, las mujeres con sobrepeso ligero y moderado (de 5 a 20 kilos de más) suelen identificarse dentro del grupo de personas que se consideran gordas, bloqueando así toda solución posible y definitiva a sus problemas de peso. También las personas con comportamientos compulsivos y obsesivos relacionados con el peso y la comida se ven a sí mismas como gordas y no asumen el estado temporal de los “kilitos de más”. Estos comportamientos terminan convirtiéndose finalmente en serias enfermedades psicológicas y fisiológicas como la anorexia nerviosa y la bulimia.

Es importante establecer ahora la tercera premisa básica que fundamentalmente sirve para que la verdad objetiva se imponga ante tu actual desazón por tener kilos de más: “La gordura es un estado temporal del cuerpo porque el ser humano pertenece a una especie animal predestinada genética y naturalmente a tener una contextura corporal delgada”.

¡Olvídate de las calorías, acuérdate de la grasa!

Deja de contar calorías. Si quieres adelgazar de forma sana debes concentrar tu atención sólo en las grasas y recuerda siempre que las dietas que se preocupan sólo en las calorías se olvidan de las vitaminas, los minerales y los nutrientes esenciales para el cuerpo.
Llevar una alimentación pobre en grasas no sólo ayuda a bajar de peso, sino también a mantener la línea y a sentirse bien física y mentalmente. Si bien existen grasas que son esenciales e indispensables para el organismo, son pocos los alimentos que las contienen y pueden incorporarse a la dieta de manera cotidiana y sin riesgos.
Las grasas que requiere el cuerpo pueden encontrarse en alimentos como los aceites vegetales puros, los frutos secos y el pescado azul, que aportan la Vitamina E y los ácidos grasos insaturados suficientes para un correcto funcionamiento orgánico.
Los alimentos que contienen muy pocas grasas son los que poseen nutrientes vitales como es el caso de las hortalizas y las frutas, por eso, debes comer la cantidad que quieras sin problemas. Por su parte, las legumbres como garbanzos, lentejas y judías son excelentes aliados para una dieta pobre en grasas. También se puede consumir pan, arroz y pastas pero siempre teniendo cuidado con las combinaciones, por ejemplo: no se debe comer pastas acompañadas de una salsa muy pesada con mucho condimento y carne grasosa. Además conviene limitar el consumo de carnes rojas, dulces y pastelería, snacks y alimentos fritos. Su aporte de grasa atenta contra todo plan de pérdida de peso.

Cómo determinar el nivel de consumo de grasas

Un método muy sencillo y efectivo a la hora de saber la verdad sobre la cantidad de grasas que ingieres es el siguiente:
Durante 7 días controla la cantidad de alimentos grasos que consumes, como huevos, leche, dulces, pasteles, aceites, etc. Luego de finalizar la semana calcula, con ayuda de las tablas que aparecen en las etiquetas de cada alimento, la cantidad de grasas que has consumido durante ese periodo. Divídelo por 7 y sabrás lo que ingieres por día; si esta cifra supera los 90 g. diarios entonces debes eliminar grasas inmediatamente. Lo ideal es un consumo de 60g. a 70 g. por día y si deseas adelgazar los valores deben ir de 30g. a 40 g. pero no menos, porque puedes sufrir de una carencia de nutrientes como vitaminas y ácidos grasos necesarios para tu organismo.

Todo sobre los productos “light”

La realidad demuestra que nos preocupamos poco o nada por la calidad de los alimentos que ingerimos: la dietética, para muchos, se reduce a un mero problema estético. Los productos de la supuesta revolución alimentaria, los denominados “light”, explotan de manera inteligente nuestra obsesión por bajar de peso; pero no hacen más que actuar como sustitutos que calman nuestra conciencia cuando no somos capaces de mantener hábitos nutricionales mejores y más disciplinados.

¿Productos naturales?

Endulzar el café con sacarina cuando nos excedimos en el consumo de azúcar por comer un pedazo de torta parece una broma. Y de hecho lo es, porque hay cosas peores que el exceso de calorías, como la baja calidad de los productos seudo dietéticos. Por ejemplo, algunos panes integrales que compramos en el supermercado son integralmente falsos. Se elaboran con harina común, a la que le agregan salvado. La pregunta que surge aquí es: ¿por qué conformarnos con una tostada integral sintética, cuando podemos consumir más fibras a partir de vegetales crudos o legumbres?
Ingerir salvado convertido en artísticas virutas o en comprimidos es caro e innecesario. La levadura de cerveza aporta una buena cantidad de vitamina B, pero pierde el 85 por ciento de ellas al ser tratada con soda cáustica, ácido clorhídrico o carbonato de sodio para quitarle su sabor amargo. Los copos de cereales se obtienen a temperaturas muy elevadas que pueden alterar sus cualidades. Y la lista de ejemplos es interminable. Lo "natural" muchas veces se convierte en "artificial", sobre todo en lo referido a los productos procesados, incluyendo los que ostentan en su etiqueta la leyenda de "light".

La cultura light

En general los productos dietéticos tienen 30 por ciento menos de calorías que sus similares comunes. Muchos de ellos responden a una estrategia comercial: el consumidor quiere novedad y salud, y eso estimula la producción de rubros vendedores. Los postres descremados son menos calóricos que sus pares elaborados con leche entera o enriquecidos con nata (crema); pero si están endulzados o contienen frutas, como los yogures, pueden poseer más calorías que los naturales.
No sólo las grasas generan calorías, los azúcares agregados también. Otros alimentos contienen más espesantes o aditivos tecnológicos, para que uno tenga la sensación de estar saboreándolos enteros, otros traen más aire incorporado, como los helados o los mousses.
Pero no se trata de desechar automáticamente todo lo light, sino de apreciarlo en su justa medida. Entonces, ¿qué hacer? Primero se deben leer todas las etiquetas para conocer el contenido calórico de cada producto. Y luego matizar: no hay que creer que van a ser nuestros salvadores o que por consumir sólo alimentos de bajas calorías luciremos una figura espléndida.
¿Por qué desestimar los beneficios del agua? Da sensación de plenitud, llena y no tiene calorías. Además rehidrata la piel y hace funcionar el riñón con normalidad. Si la sustituimos por jugos supone un incremento de calorías o de apetito, porque éstos dispararían los niveles de insulina.
El café, el té y otras bebidas light contienen cafeína o teína y casi no deberían tomarse mientras se lleva  a cabo una dieta para adelgazar, porque estimulan el apetito. Si uno se cansa del agua, se puede sustituir por infusiones de manzanilla, pero jamás debe eliminarse de la alimentación (incluso fuera de un período de dieta).

El consumo de energía

Cabe aclarar que generalmente hablamos de calorías, pero el término correcto es “kilocalorías” (kcal). Cotidianamente se utilizan las dos palabras como si fueran sinónimos.
Para contribuir a nuestros gastos metabólicos basales (que son los que tenemos por el sólo hecho de existir) y vitales (la energía que necesitamos para desarrollar nuestra labor diaria) requerimos un cierto número de kilocalorías diarias que ingerimos con los alimentos: aproximadamente 2.000 las mujeres, 2.700 los hombres, con variaciones de acuerdo con la altura, el peso y la actividad. Al metabolizar los alimentos nuestro cuerpo obtiene 4 kcal. por gramo de glúcidos (azúcares) o de proteínas, pero 9 por cada gramo de grasas.
Pero cada una de esas sustancias cumple determinadas funciones que las hacen imprescindibles. La proporción aproximada entre ellas debe ser: 50 a 55 por ciento de las calorías totales ingeridas por día deben provenir de los glúcidos (hidratos de carbono); 25 por ciento, de las grasas; y 20 por ciento, de las proteínas.
A su vez, el aporte graso debería provenir de un tercio de ácidos grasos saturados (grasas animales), un tercio de ácidos grasos monoinsaturados (vegetales y animales) y un tercio de poliinsaturados (presentes en vegetales y pescados). Es importante respetar esta proporción y saber que las grasas saturadas son las que se asocian a los problemas cardíacos, colesterol y otras enfermedades.

Lo que hay que hacer

Una copa con un postre de dos pisos lleno de nata (crema), frutas y helado puede equilibrarse con una cena a base de frutas, sin una pizca de grasa, regada con agua mineral. Si tenemos en cuenta que panes, postres y otras delicias suelen contener gran cantidad de ácidos grasos saturados de los que no hay que abusar, después de consumirlos sería ideal que nos controláramos con las grasas de origen animal durante unos días. Parece complicado, pero no lo es: este proceso, mucho más automatizado e intuitivo, es el que practicamos casi todos de forma inconsciente.
Es por ello que nunca está de más reiterar lo importante que es familiarizarse con los contenidos de los alimentos y con las tablas de composición de los mismos, y reivindicar una vida sana, con ejercicios moderados y una dieta equilibrada.

Lo que no hay que hacer

Si aplicamos la cultura “light” de manera indiscriminada y sin razonar, podemos cometer varios errores como por ejemplo:
• No consumir fibra a partir de vegetales crudos o legumbres por creer que las ingerimos al comer tostadas sintéticas.
• Temer al azúcar y comprar productos dietéticos con fructuosa, que es casi lo mismo.
• Pensar que todo lo que se vende como natural es auténtico.
• Creer todas las bondades dietéticas de las promociones.
• No respetar las indicaciones de los productos: no es lo mismo comer una galletita integral que el paquete entero.
• Consumir litros de bebidas light y desconocer que tienen calorías, aumentan el apetito e hinchan la panza a causa de las burbujas.

Como todas las cosas, no se trata de que vayas a la tienda y tires todo lo “bajas calorías” que encuentres a mano. Simplemente es cuestión de no creer en cuentos de hadas y aprovechar inteligentemente lo que ofrece el mercado, que sus cosas buenas también tienen.

Lo que debes saber sobre
los “alimentos transgénicos”

Los alimentos transgénicos son aquellos de origen animal o vegetal cuya composición genética ha sido manipulada para aumentar su poder nutricional o rendimiento, haciéndolos más resistentes a plagas o almacenamientos prolongados. La mayoría de los productos transgénicos son alimentos, semillas e insumos agrícolas y fármacos desarrollados por un poderoso grupo de empresas multinacionales, encabezadas por la estadounidense Monsanto y la suiza Novartis. Sus principales productos son soja, tomate, patata, tabaco, algodón y maíz resistentes, a herbicidas unos, y a plagas, otros. 

Cuando se habla de los alimentos transgénicos, se hace referencia a un conjunto de vegetales y cereales que han sido modificados genéticamente para que su cultivo tenga mayor productividad. Entre estos productos, se encuentran algunas variedades de maíz, soja, algodón, tomate y patata. Además hay diversos estudios entorno a cultivos transgénicos de melón, ciruela, tabaco, e incluso trabajos con animales como cerdos transgénicos.
Los seres vivos transgénicos se obtienen mediante la introducción de información genética adicional en el genoma de la especie. Es un proceso similar al que llevan a cabo algunos tipos de virus, que introduciendo determinadas moléculas en las células, las infectan y hacen que éstas produzcan nuevos virus.
De hecho, una de las técnicas más frecuentemente utilizada para la modificación de plantas utiliza el material genético de un virus o una bacteria para conseguir la incorporación del nuevo material genético en el organismo huésped. 

Los genes 

Los vegetales genéticamente modificados incorporan hasta tres genes distintos: un gen de resistencia a antibióticos, un gen autoinsecticida y un gen de resistencia a herbicidas.
El gen de resistencia a antibióticos es un gen de marcaje que permite, en el proceso de selección en el laboratorio, diferenciar los individuos que han sido modificados de los que no lo han sido. Este gen incorpora tradicionalmente información de resistencia a la ampicilina, aunque también se usan otros antibióticos utilizados en medicina humana. Actualmente esta técnica está siendo modificada para utilizar como marcador un antibiótico natural que no constituya un principio farmacológico.
El gen autoinsecticida es el fundamento de los vegetales transgénicos. Incorpora a las plantas información para generar una toxina, llamada toxina Bt, que elimina insectos parásitos del cultivo objeto de modificación. Esta toxina ya se usaba anteriormente como insecticida de forma que lo único que ha cambiado es la vía de dosificación.
El gen de resistencia a herbicidas se utiliza a veces como marcador y también como valor añadido del cultivo modificado. Éste permite usar una mayor cantidad de herbicidas para eliminar las plagas sin que el vegetal cultivado se vea afectado.
Investigaciones de los últimos años de una de las multinacionales del sector, Monsanto Co., investigan el desarrollo de una nueva tecnología genética, llamada "terminator" que busca que los vegetales modificados sean estériles o den lugar a semillas estériles. De esta forma podría reducirse el impacto sobre la biodiversidad. Si a pesar de la oposición que estos estudios están recibiendo esta tecnología acaba imponiéndose, sería la cuarta modificación genética de los alimentos transgénicos. 

Ventajas de los vegetales transgénicos 

La promoción de los vegetales transgénicos por parte de les multinacionales del sector se basa esencialmente en dos ideas: una mayor productividad y la posibilidad de acabar con el hambre en el mundo.  
• Mayor productividad: La incorporación del insecticida a la planta hace que éste sea más eficiente en la lucha contra determinados parásitos como el taladro del maíz, que no se combaten de forma eficaz con la distribución de insecticidas por vía externa. Esto conlleva una mayor productividad. La experiencia actual de los agricultores norteamericanos sitúa el incremento de producción en un 9%, según las empresas productoras.  
• Más ecológico: Esta nueva técnica de distribución del insecticida representa un uso mucho más localizado del mismo. Así se evita su dispersión en el medio ambiente.  
• El fin del hambre en el mundo: Una de las campañas de las empresas productoras de vegetales transgénicos ha estado diciendo que estos pueden hacer que termine el hambre en el mundo. No es necesario reiterar que el problema del hambre no es un problema de recursos sino de distribución de los mismos. 

Riesgos y desventajas de los alimentos transgénicos 

Entre las distintas objeciones que se ponen a los alimentos transgénicos hay las siguientes: 
• Falta de información y transparencia: Algunos vegetales transgénicos como la soja y el maíz, se están usando mezclados y de forma indistinta con los cereales no modificados. Esto, junto a la falta de legislación sobre control y etiquetado de estos productos, hace que el consumidor no tenga derecho a saber que come ni a escoger si desea o no consumir alimentos modificados. Además, estos se usan para alimentación animal. Es muy difícil saber cómo han sido alimentados los animales que consumimos.
• Falta de seguridad para la salud: La introducción de un nuevo compuesto dentro de una célula, como es el caso del plásmido que contiene la nueva información genética, puede alterar los equilibrios metabólicos de las células del vegetal huésped, generándose nuevos compuestos o variando el contenido nutritivo del alimento modificado. Alteraciones de este tipo han sido observadas en algunos experimentos de ingeniería genética. Esto hace que la modificación genética mantenga en sus efectos una cierta imprevisibilidad de la que carecen los alimentos convencionales y que debe ser controlada.
• Falta de justificación ética y política: Otro bloque de críticas a los alimentos transgénicos se refiere a la falta de necesidad y por tanto a la falta de sentido ético de la manipulación genética. Por otro lado, algunas actitudes políticas indican que se siguen más los intereses de ciertas empresas que el beneficio de la población.  
• Riesgos medioambientales: Cada vez hay más observaciones que indican que la ingeniería genética supone nuevos riesgos para el medio ambiente, sobre todo por lo que respecta a los efectos sobre la biodiversidad y a la contaminación genética. Una reducción en el número de especies cultivadas y la expansión de especies tóxicas para determinados organismos ejemplifican los riesgos para la conservación de la biodiversidad.
Por otro lado, la información genética introducida en los vegetales transgénicos tiene una remota posibilidad de migrar como si se tratará de un virus, e instalarse en otros organismos. Esto puede provocar la aparición de bacterias resistentes a los antibióticos utilizados para la selección de los organismos modificados, así como nuevas plagas resistentes a los mismos insecticidas y/o herbicidas que las plantas cultivadas.
Una última idea es el sentido del gen de resistencia a herbicidas. Este permite el incremento de la dosificación de herbicida en el cultivo de forma que aumenta el aporte de sustancias extrañas al medio (contaminación).  
• Control económico: Distintas prácticas de las empresas productoras de semillas transgénicas marcan una tendencia que puede establecer una nueva dependencia del Sur al Norte y del mundo entero respecto a estas multinacionales:
— Prácticas discutibles en la realización de patentes.
— Adquisición de empresas de semillas convencionales para sacarlas del mercado o utilizarlas como distribuidoras de sus semillas modificadas.
— Obligación a los compradores de semillas a la firma de contratos que incluyen la prohibición de reservar parte de las semillas, la obligación de utilizar herbicidas de la misma casa comercial...
— La investigación en tecnología para la esterilización de las semillas de forma que su reserva no sea posible y deban comprarse de nuevo al año siguiente. 

Conclusiones 

Un aumento de la productividad no necesariamente significa un mayor beneficio, debe valorarse también como se han modificado los costes para obtener esa mayor productividad (semillas más caras, mayor consumo de herbicidas...).
¿Para qué queremos más producción si las reglas del mercado nos obligan a tirar alimentos para mantener los precios o a limitar la producción para no superar las cuotas marcadas desde la UE?
Los alimentos transgénicos conllevan ciertos riesgos ambientales y para la salud, riesgos que quizá podríamos asumir, pero ¿a cambio de qué? Seguro que no a cambio de nada.
En el camino, se han aprendido nuevas técnicas. La humanidad sabrá encontrarles la utilidad. El mayor riesgo es seguramente el control económico en el que el mundo podría llegar a encontrarse. Podría llegar el día en el que los frutos de la tierra fueran de otros y ni tan sólo tuviésemos ya derecho a alimentarnos. Llegado ese punto, quizá el riesgo sea demasiado grande.

Cómo planificar tu alimentación diaria

El gran problema que se plantea a la hora de una alimentación balanceada y saludable es que nos parece imposible reemplazar los alimentos que ingerimos diariamente por otros más sanos y naturales. Una alimentación completa e integral siempre debe contener alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, grasa (en mayor proporción de origen vegetal), fibras, azúcares (pero no como azúcar blanca refinada), vitaminas y minerales. Considerando todas las propiedades anteriores es como el cuerpo obtiene energía y vitalidad para su funcionamiento, que involucra también el proceso de evacuación de los desechos tóxicos (por ejemplo; la fibra facilita la eliminación de los residuos orgánicos).
Para hacer las cosas más fáciles es preciso conocer cuáles son las fuentes de los principales nutrientes de manera que podamos incluirlos en nuestra dieta diaria:

• Alimentos ricos en proteínas: carne roja magra (sin grasa), pollo, pescado, huevos, leche descremada, quesos, germen de trigo, germen de maíz, lentejas, soja, porotos de manteca, porotos en general, arroz integral, almendras, milanesas de soja, algunas frutas y verduras.
• Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidones): cereales integrales en general, pastas (elaboradas con sémola o harinas integrales), pizzas, porotos, papas, batatas, leche descremada, helados.
• Alimentos que contienen hidratos de carbono simples (azucares): miel, dulces de frutas (elaborados con miel), frutas secas, jaleas, melaza, postres elaborados con miel, dátiles e higos secos.
• Alimentos con alto contenido graso: aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de uva, aceite de oliva, nueces, almendras, maní, avellanas, aceitunas, castañas, semillas de girasol, sésamo, palta (aguacate), lácteos descremados, mayonesa, margarina vegetal.
• Alimentos ricos en vitaminas y minerales: frutas y verduras frescas en general, algas marinas, sal marina, hígado de vaca (principal fuente de vitaminas del grupo B).
• Alimentos que contienen fibra: cereales integrales, salvado (afrecho), trigo, vegetales de hoja, raíces de vegetales, pulpa de frutas.

Distribución de los alimentos durante el día

De nada sirve saber qué alimentos consumir si no se sabe cómo hacerlo para conservar siempre un equilibrio nutricional que nos permita conservar un peso corporal aceptable. Para ello se puede seguir un ejemplo genérico de distribución de alimentos que promueva una adecuada división de comidas y en proporciones saludables (los alimentos que se detallan son orientativos, lo importante es considerar las porciones de los mismos para poder trasladarlas a otros alimentos):

Desayuno: Una taza de leche desnatada con café instantáneo y edulcorante a gusto, tres tostadas de pan de salvado con requesón (ricota) y mermelada de fresas casera.
Media mañana: Un pote de yogur desnatado con cereales en copos, una manzana asada sin azúcar.
Almuerzo: Un plato de caldo o sopa de verduras natural (sin carne), una pechuga pequeña de pollo a la parrilla del horno con hierbas aromáticas a gusto, ajo y limón, una porción abundante de ensalada mixta de verduras crudas a elección condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva, limón y sal. De postre (opcional): una naranja grande cortada en rodajas.
Merienda: Una infusión de té verde o rojo con edulcorante a gusto, dos rebanadas de pan integral con queso blanco magro y un rodaja de jamón cocido (tipo York).
Media tarde: Un vaso de jugo de naranja con una porción pequeña de tarta de manzanas.
Cena: Un plato de tallarines con salsa de tomate casera y unas gotas de aceite de oliva, dos rodajas de pionono salado (relleno con requesón, espinaca picada, nueces, sal y pimienta) con dos cucharaditas de mayonesa dietética. De postre: Una taza de ensalada de frutas con media cucharada de granola (cereales tostados con frutos secos picados).
Antes de dormir: Una infusión de manzanilla tibia o un vaso de leche tibia con una cucharadita de miel.

*Lo importante es comer poco muchas veces, para evitar los indeseados atracones de comida. Por otra parte es necesario beber durante el día unos 2 litros de agua fresca, pero siempre entre las comidas y no con ellas.

Prepara un menú fácil, nutritivo y natural

Entrada:
ESPINACAS AL VAPOR

Ingredientes:
- 1 kg. de espinacas
- 1/4 litro de crema de leche
- 200 grs. de cubitos de queso fresco
- 1 cucharadita de nuez moscada
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- Sal
Preparación:
Lava tres veces las espinacas. Escurre y pícalas. En una sartén, calienta el aceite, agrega las espinacas y cocínalas hasta que se transformen en un puré. Añade la nuez moscada, la crema, los cubitos de queso (previamente fritos) y la sal. Sirve caliente.
Con cualquier vegetal de hojas verdes (acelgas, hojas de remolacha, etc.) puedes preparar este exquisito plato.

Plato principal:
CROQUETAS DE PAPA EN SALSA DE TOMATE

Ingredientes:
Para las croquetas:
- 1 coliflor mediana
- 400 gr. de papas
- 100 gr. de harina de trigo o de garbanzos
- 1 cucharada de perejil
- 1 cucharada de albahaca picada
- Orégano
- Sal
Para la salsa:
- 8 tomates picados
- 1/4 litro de yoghurt
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 2 ajíes picantes
- romero, laurel
Preparación:
La salsa: Dora los ajíes sobre el aceite, agrega los otros condimentos y luego los tomates, mezcla y cocina a fuego lento.
Las croquetas: Mientras tanto, hierve las papas con piel y la coliflor. Cuando estén bien cocidas, pela las papas y desházlas mezcladas con la coliflor. A este puré, agrega los demás ingredientes (también si quieres variar, agrégale queso fresco) y luego dale la forma de bolitas de unos 3 cm. de diámetro. Dora las bolitas friéndolas en abundante aceite.
Mezcla la salsa con el yoghurt y vierte la mezcla sobre las bolitas recién doradas. Sírvelas inmediatamente, porque en contacto con la salsa tienden a deshacerse.
El tiempo de preparación y cocción de esta receta es de 45 minutos.

Postre:
FLAN DE ZAPALLO

Ingredientes:
- 3/4 kg. de zapallo o calabaza
- 1/2 litro de leche
- 11 cucharadas de azúcar blanca, rubia o morena
- ralladura de limón (optativo)
- 3 cucharadas de maicena (fécula de maíz)
- 1 cucharada de vainilla líquida natural (optativo)
Preparación:
Hervir el zapallo y luego licuarlo o pisarlo tan bien que no se perciban grumos. Mezclar este puré con el azúcar, vainilla, leche y la maicena disuelta en un poco de leche fría. Colocar en el fuego revolviendo y cuando suelte el hervor, pasar a una budinera acaramelada y dejar enfriar. Este tipo de flan también puede prepararse con batata. El tiempo de preparación y cocción para esta receta es de 50 minutos.

Dos súper recetas “reductoras”

CAZUELA AROMÁTICA DE VERDURAS Y LEGUMBRES

Ingredientes:
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 6 dientes de ajo bien picados.
- 1 cebolla chica bien picada.
- Medio ají rojo, medio ají verde y medio ají amarillo, picados.
- 300 gramos de gírgolas (hongos) cortadas en juliana.
- 200 gramos de berros bien lavados y sin los troncos.
- 1 limón exprimido.
- 2 cucharadas de ciboullette picada.
- Media cucharadita de ajedrea.
- Una pizca de mostaza y curry suave en polvo.
Preparación paso a paso:
1) Colocar en una sartén de teflón los ajos, cebolla y ajíes y rehogar por unos minutos.
2) Agregar las gírgolas y, por último, los berros, dejando cocinar un poco más.
3) Apagar el fuego e incorporar el limón, las hierbas y las especias.
4) Servir tibia o fría.

KISSEL

Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 g de bayas fresca o congeladas variadas, como grosellas negras, arándanos azules, arándanos rojos, y cerezas sin hueso.
- 250 g de fruta de verano, como melocotones (duraznos), albaricoques (damascos) o nectarinas, sin hueso y a trocitos.
- 150 ml de agua.
- 1 a 3 cucharadas de miel, al gusto.
- 2 cucharadas de arrurruz o de fécula de patata.
Preparación paso a paso:
1) En una cacerola grande, se lleva la fruta con el agua a ebullición. Se baja el fuego, se tapa el recipiente y se deja hervir a fuego lento durante unos 5 minutos, hasta que la fruta esté un poco cocida. La cantidad de líquido de la cacerola aumentará.
2) Se retira el preparado del fuego y se le añade la miel al gusto, sin dejar de remover.
3) Se mezcla el arrurruz con un poco de agua para formar una pasta suave, que se añade a la fruta mientras se remueve constantemente.
4) Se vuelve a llevar el preparado a ebullición, removiendo, y se deja hervir a fuego lento durante 2-3 minutos, hasta que el líquido se espesa y se vuelve claro.
5) Se vierte en una fuente de servir y se enfría hasta que adquiera consistencia 1-2 horas. Debe servirse antes de las 24 horas. 

Prepara una comida deliciosa y saludable

Para deleitarse con las mejores comidas y cuidando la línea de manera natural y equilibrada a continuación te propongo 3 recetas fáciles y prácticas para saborear como un menú gourmet.

Sopa de zanahorias delicada

Ingredientes:
- 6 zanahorias ralladas
- 3 papas/patatas peladas y ralladas
- 2 cebollas ralladas
- 30 g de margarina
- 1 litro de caldo de verdura
- 3 cucharadas de nata baja en grasa (crema de leche)
- Sal y pimienta
- 2 cucharaditas de perejil picado
Preparación:
Colocar las hortalizas con la margarina en una cacerola y remover a fuego moderado hasta que se derrita la mantequilla. Tapar y dejar cocer durante 10’. Verter el caldo, hacer que hierva y luego a fuego lento durante 20’ hasta que las verduras estén tiernas. Luego pasar por la licuadora y volver a cocinar. Por último, sacar del fuego, mezclar con la crema y el perejil. Servir de inmediato.
*Para 4 -6 porciones.

Albóndigas picantes al limón

Ingredientes:
- 500 g. de carne magra de lomo de cerdo, desgrasada y picada
- 3 cucharadas de jugo/zumo de limón, más extra a gusto
- Ralladura de ½ limón
- 1 cucharada de coriandro, perejil y menta, frescos y picados
- ½ cucharadita de pimentón
- Una pizca  de ají/chile molido
- 2 berenjenas asadas peladas y picadas
- Sal y pimienta recién molida a gusto
Preparación:
En un tazón grande, mezclar todos los ingredientes. Freír una pequeña cantidad para probar el sabor al condimento,  agregarle más sal, ají o pimentón si es necesario.
Formar con la mezcla pequeñas hamburguesas y ponerlas en una fuente. Pulverizar la sartén con agua y aceite y poner a freír durante 2’-3’ de cada lado hasta que estén bien doradas.
Se pueden acompañar con ensaladas de tomate, lechuga y cebolla o bien con aderezos empapadas de salsa de tomate.
*Para 6 porciones.

Yogur de frutillas congelado

Ingredientes:
- 475-500 g. de frutillas/fresas congeladas en trozos
- 7 cucharadas de yogur
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Unas gotas de zumo/jugo de limón y de naranja
- Unas gotas de miel, optativo
Preparación:
Poner las frutillas congeladas en la procesadora. Añadir 1 cucharada de crema de yogur, la vainilla y procesar hasta que quede una consistencia grumosa. Luego añadir el resto de la crema de yogur y unas gotas de naranja y de limón. Añadir la miel si se desea. Cuando quede como crema helada servir de inmediato.
Puede hacerse con distintas frutas como bananas/plátanos, ananá/piña, durazno/melocotón, etc.
*Para 6 porciones.

Vitaminas para una mejor calidad de vida

La vida humana sería en verdad imposible a falta de enzimas y vitaminas, pues son los responsables de convertir nuestro alimento en energía. Las vitaminas intervienen también en la promoción del crecimiento y en el mantenimiento de la función inmunológica. Permiten que tenga lugar la reproducción y promueven la longevidad.
A su vez, los minerales también son importantes para tener huesos y dientes sanos. Como las vitaminas, los minerales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben también provenir de la dieta. Si se consigue identificar un déficit vitamínico se puede mejorar significativamente problemas específicos de salud como la fatiga, la depresión y el envejecimiento prematuro.

¿Qué cantidad de vitaminas debemos ingerir?

Aunque todos necesitamos los mismos minerales y vitaminas para disfrutar del bienestar y de una buena salud, los requerimientos individuales varían con la edad, sexo, estilo de vida y ocupación. Debido a esto no puede haber una fórmula patrón con la que determinar los requerimientos individuales. Hay tablas que dan los requerimientos nutricionales medios, pero éstas son básicamente una mera aproximación por la manera en que se han calculado. Estas tablas dan en definitiva los Aportes Diarios Recomendados (ADR) de vitaminas.
Es indiscutible que todos necesitamos tomar nutrientes en las cantidades correctas para mantener una salud óptima. Lo difícil es determinar cuales son esas cantidades. Por ejemplo, una mujer embarazada tiene necesidades dietéticas superiores de ciertos nutrientes, mientras que los adolescentes requieren mayores cantidades de otros nutrientes para asegurarse su crecimiento y desarrollo. Los ancianos necesitan nutrientes adicionales para contrarrestar los efectos del envejecimiento, y un atareado ejecutivo sometido a estrés necesita más de ciertos nutrientes para obviar los efectos dañinos que el estrés tiene sobre el cuerpo entero.
Las investigaciones indican que las vitaminas ayudan a mantener nuestro sistema inmunitario, y que, por tanto su deficiencia puede deteriorar la capacidad del cuerpo para resistirse a las enfermedades.

Dónde conseguir los nutrientes

Sin embargo, la pregunta más importante de todas es la de si estamos obteniendo de nuestro alimento todos los nutrientes que necesitamos. Comúnmente se cree que podemos obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos si comemos una dieta bien equilibrada. Pero ¿qué es una dieta bien equilibrada? ¿Es fácil y práctica de seguir? ¿Cuántas veces olvidamos el desayuno para precipitarnos hacia el trabajo? ¿Cuán a menudo picamos una pizza o una hamburguesa cuando corremos de vuelta a la oficina tras ir de compras o pagar la factura del gas durante nuestra hora de almuerzo? Cuando volvemos por la tarde, resulta tentador comprar una comida «lista para llevar», pues nos hallamos demasiado cansados para cocinar.
Es importante caer la cuenta de que las vitaminas por definición, no pueden ser producidas por el cuerpo, y deben, por tanto, provenir de la dieta. Una vitamina es una entidad delicada e inestable que puede ser fácilmente destruida durante el transporte desde la granja hasta la factoría, y de ahí al supermercado. Lo poco que queda suele perderse en su camino del congelador al microondas, y de éste a la mesa. Resulta irónico que la dieta occidental típica carezca de suficientes cantidades de nutrientes esenciales, y que podamos estar sobrealimentados pero no dejemos de estar desnutridos.
¿Cómo asegurarnos de no estar desnutridos a pesar de estar sobrealimentados? El enfoque de una dieta saludable acompañada de suplementos nos asegurará obtener la cantidad correcta de los nutrientes requeridos para una salud óptima. Se debe tener un debido cuidado al escoger los suplementos. Los suplementos generales multivitamínicos y minerales suelen ser píldoras de “una al día” que contienen cantidades de nutrientes cuidadosamente graduadas, y pueden servir de «política de seguridad».
Una preparación multivitamínico-mineral bien equilibrada puede ser lo único que el cuerpo necesite para obtener todas las vitaminas y minerales necesarios. Se podrá tomar, bajo el consejo y la prescripción de un médico, añadiendo nutrientes aislados en caso de necesidades específicas. Sin embargo, todos aquellos que deseen llevar a cabo una dieta alimentaria natural para obtener los nutrientes necesarios, pueden hacerlo y prescindir así de los suplementos… tan sólo incorporando la mayor cantidad y variedad de frutas y verduras frescas, legumbres, cereales integrales, huevo, lácteos desnatados y carnes magras, sobre todo pescados y aves.

Cuasivitaminas: Esenciales para un máximo bienestar

Desde los últimos 20 años la medicina vive una sorpresa mayúscula tras otra, sobre todo los grandes avances científicos respecto a la salud y la nutrición. Hoy tenemos medios para detectar en los tejidos las concentraciones más impalpables de sustancias bioactivas y comprobar su enorme actividad. Es como un nuevo comienzo para la investigación de la salud, y la medicina tradicional se maravilla al comprobar una vez más que la naturaleza es el mejor de los médicos. Nos referimos a las extraordinarias cuasivitaminas, también llamadas seudovitaminas o incluso no-vitaminas. Las cuasivitaminas son sustancias intermedias entre una vitamina y una sustancia grasa, de composición similar a la de una vitamina y dotadas de misteriosa y asombrosa potencia. Son biosustancias incorporadas a nuestro metabolismo desde hace millones de años. A falta de ellas acaba por faltarnos algo muy importante, a saber, la salud. Y basta reponer aquellas para recobrar ésta y disfrutar de un pleno estado de vitalidad y bienestar.

4 cuasivitaminas imprescindibles

• La carnitina (vitamina Bt): ideal para una línea esbelta. La contienen: carnes rojas, pescado, aves de corral, caza, hígado, leche, levadura de cerveza.
• La coenzima Q definida como el calefactor de la combustión celular, que va admitiendo las moléculas grasas y las echa a la caldera. La contienen: carnes, sardinas, espinacas, cacahuetes.
• La coenzima A es el fabricante de energía más activo de los 70 billones de células, e imprescindible para la actividad muscular de cualquier tipo (desde abrir los párpados hasta mover todo el cuerpo). La contienen: carnes, hígado, huevos, cereales integrales, soja y sus derivados, semilla de girasol, levadura de cerveza, quesos fermentados.
• Los bioflavonoides (vitamina P) son las sustancias protectoras de las células vegetales; una vez asimilados por nuestro metabolismo creen hallarse todavía en su medio originario y siguen ejerciendo su beneficiosa acción. Los contienen: frutas, tomates, pimientos verdes, alforfón, brócoli, pimientos rojos, hortalizas.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito y publicado el revolucionario libro "Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (disponible en todas las librerías españolas y también en Amazon).
Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia editorial que él mismo fundó. Lleva publicado más de 90 eBooks y Mini eBooks en Amazon, siendo ya un autor posicionado en Amazon España. Se lo puede seguir a través de su cuenta en Twitter @MarianoOrzola o a través de su blog oficial "Bienestar y mucho más...".

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