120 POSTS para mejorar tu calidad de vida
Súper consejos para un máximo bienestar – Volumen 2
MINI EBOOK KINDLE – COLECCIÓN MÁS BIENESTAR

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa e Interior: OrzolaPress
Fotos de tapa: BigStock, IStock (Getty Images), ShutterStock, ThinkStock
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2014, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2014, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014, OrzolaPress

Primera Edición: Mayo, 2014 (en Español)
CDME: CMB-120P-0002-07052014
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

*Importante: Este mini libro contiene un total de 60 artículos (posts) publicados en el blog oficial de Mariano Orzola, “Bienestar y mucho más...”. Estos artículos tienen un carácter informativo y sirven cómo una guía práctica de referencia para mejorar el bienestar general a través de consejos de nutrición, ejercicio, salud, belleza y plenitud física y mental. Bajo ningún aspecto la información publicada puede ser considerada como el sustituto de un tratamiento médico profesional. Ante cualquier duda consulta a tu doctor.

Contenidos

Comienza tu día de manera positiva. 7

Transforma tu cama en un gimnasio. 8

10 súper consejos para combatir el estrés. 10

Ejercicios de Yoga para un cuerpo más lindo. 13

Claves para conservar una dentadura a prueba de todo. 15

10 reglas de oro para cultivar una “actitud positiva”. 17

3 X 8: La combinación ideal para sentirse bien. 19

7 súper hábitos para prevenir mil complicaciones. 20

Fórmulas naturales para conservar una “piel de bebé”. 21

5 masajes energéticos para “reducir años”. 23

2 técnicas para revertir el “agotamiento mental”. 24

Baños en la ducha para “revitalizar el cuerpo”. 25

KOMBUCHA: El té de la inmortalidad. 26

500 calorías menos sin dieta ni gimnasio. 29

Claves para perder peso de manera efectiva. 30

Recupera tu silueta en 24 horas. 31

El secreto para cuidarte luego de una dieta. 33

Mente clara, silueta delgada asegurada. 35

Estrategias para beber agua sin beber agua. 37

Lo que nunca te contaron sobre las “calorías”. 39

Los mejores nutrientes para un “embarazo feliz”. 42

Aprende a mantener tu apetito bajo control 44

Guía práctica para saber cómo comprar los alimentos. 46

Alimentos y colores para cuidar la línea. 48

Uno por uno, los métodos de cocción de los alimentos. 50

Prepara comidas rápidas, sanas y nutritivas. 52

Secretos para preparar los mejores emparedados. 53

Claves para “reducir la barriga”. 56

Gimnasia doméstica: Para personas que no tienen tiempo. 58

Bailar: Una alternativa saludable. 60

Ergofitness: Una cuestión de posturas. 62

Bicicleta fija para modelar las piernas y quemar grasa. 64

Plan exprés para modelar tus “zonas críticas”. 66

Cómo mantenerte en forma y no morir en el intento. 70

10 ventajas del ejercicio físico para la salud. 71

Cuidado con las "enfermedades profesionales". 72

El "sentido común" ayuda a perder peso. 74

Conceptos de nutrición para deportistas. 75

Glándula Tiroides y Obesidad. 79

Alimentados pero... ¿nutridos?. 82

Aditivos: Los peligros de la "alimentación artificial". 83

Danza Árabe: Movimientos diferentes y seductores. 86

Trekking: Pasión por la naturaleza. 88

Resistencia, fuerza y potencia. 90

Tres hierbas medicinales para una salud de acero. 92

Fitoterapia: La verdadera "medicina natural". 93

Cómo revertir el "insomnio". 94

Síntomas: La Osteoporosis. 96

Conserva una óptima función renal 98

Depura tu cuerpo desde las células. 99

Ejercicios localizados para trabajar tus glúteos. 100

Cómo evitar que tus glúteos vuelvan a deformarse. 104

Subir unos kilos: Hacia el peso ideal 105

¿Tu cuerpo tiene forma de pera o manzana?. 106

El riesgo de subir y bajar de peso. 108

La fórmula más simple para conseguir un cuerpo perfecto. 109

Ejercicios modeladores para comenzar el día con energía. 112

Los ejercicios físicos para cada tipo de cuerpo. 115

Ejercicios suaves para un abdomen firme. 117

Bajo la lupa: El mejor ejercicio para “glúteos”. 120

Los beneficios del “ejercicio físico” (infografía). 122

Recupera el bienestar mientras trabajas. 123

4 ejercicios para prevenir la tensión en las cervicales. 125

Relax total: Siéntete bien en poco minutos. 127

Relax para conservar la vitalidad y la belleza. 129

Las mejores estrategias para derrotar al estrés. 132

Antigimnasia: Un arma contra el estrés. 134

Secretos para un sueño reparador. 138

Cómo combatir la “celulitis” en dos pasos. 140

Ejercicios para prevenir las “várices”. 142

Conserva tus pies sanos y fuertes. 146

Reflexología: El secreto está en los pies. 147

Fórmulas caseras para ocultar defectos estéticos. 150

Técnicas para combatir las arrugas del cuello. 151

Claves para conservar un cutis perfecto. 152

Aromaterapia: Aceites que curan. 154

Feng Shui: La armonía saludable. 156

Hidroterapia: El poder curativo del agua. 158

Renacer: La técnica para sentirse nuevo. 160

Relajación Reiki: Para finalizar el día tranquila. 162

Claves para darle sabor a tus comidas. 163

10 "recetas de la abuela" para problemas frecuentes. 165

Ejercicio físico: Sólo ventajas para el cuerpo. 167

Un método para crecer de estatura. 168

Optimiza el funcionamiento digestivo de tu cuerpo. 170

Un plan fitness para la silueta más sexy. 171

Aprende a respirar para vivir mejor. 174

Cómo obtener la vitalidad del sol y la tierra. 175

El cuidado de la piel frente al sol 176

Yoga: Una postura para mejorar la columna. 177

Combate las verrugas de manera natural 178

Yoga: Una postura para equilibrar la mente y el cuerpo. 179

Tips útiles para combatir la "celulitis". 180

Los secretos para modelar los "glúteos". 181

Masajes en los pies para recuperar la energía. 183

Claves para aprovechar un masaje terapéutico. 184

Conserva tus ojos siempre saludables. 185

4 ejercicios para fortalecer la espalda. 186

12 pasos para alcanzar tus metas. 189

Determina tu estado físico actual 191

Alimentación, nutrición y dieta. 195

El desayuno: La primera comida del día. 197

El Eucalipto y sus propiedades curativas. 199

Los mejores ejercicios para fortalecer el cuello. 200

Dieta para desinflamar el vientre en un día. 201

Consejos de alimentación para conservar la línea. 203

Comienza a caminar para eliminar kilos. 204

Cómo comenzar una dieta para perder peso. 205

Las mejores estrategias para bajar de peso. 206

Los deportes de acuerdo a la personalidad. 208

Claves para una dieta anti ansiedad. 210

Previene los problemas de la “caminata aeróbica”. 211

Body Pump: Creatividad saludable. 213

Los mejores consejos para potenciar la "voluntad". 215

Guía para aumentar la "voluntad". 216

Cómo revertir la "ansiedad por comer". 217

Comer para canalizar las emociones. 219

Cuánto es una porción de alimentos. 221

Cuatro pasos para eliminar la grasa del abdomen. 223

20 reglas de oro para conseguir un "cuerpo fitness". 225

Sobre el autor. 227

Comienza tu día de manera positiva

Al igual que el cuerpo, la mente necesita ejercitarse para “mantenerla en forma” y la mejor manera de hacerlo es a través del estímulo y la creatividad cotidiana. Una mente sana nos asegura un mayor rendimiento físico para afrontar las exigencias del trabajo, prevenir el estrés y liberar las tensiones que provocan la rutina diaria.
El momento ideal para practicar los ejercicios mentales es a la mañana al despertarte y antes de comenzar con tu jornada laboral. Preparar la mente para sentirte vital y llena de energía es la clave para que encares positivamente las obligaciones del día a día.

Técnicas de estímulo mental

Los siguientes 3 ejercicios te permitirán estimular la mente al comenzar al día. Son muy sencillos y deben formar parte de tu ritual matutino.

1. Cambia los olores: Para cambiar el olor típico de las tus mañanas como el de café recién hecho, prueba incorporar nuevos aromas como vainilla, limón o menta. Coloca un extracto de tu fragancia favorita en un recipiente hermético y consérvalo sobre la mesa de luz durante una semana; luego ábrelo al despertarte y mientras te vistes. Cambiar periódicamente la asociación de olores con el comienzo del día activa nuevas vías neuronales.

2. Potencia los sentidos: Una manera de estimular el cerebro y sobre todo el sentido del tacto y la percepción consiste en higienizarte con los ojos cerrados. Localiza los grifos y ajusta la temperatura y la presión del agua sin abrir los ojos. Hazlo sin perder el equilibrio y trata de no quemarte o dañarte. También puedes lavarte la cara, cepillarte los dientes y afeitarte con los ojos cerrados. Con el tiempo comenzarás a sentir con las manos las diversas texturas de tu cuerpo y del ambiente que te rodea.

3. Ejercita otras zonas del cuerpo: Una manera muy efectiva de poner a trabajar los complejos mecanismos del cerebro es a través del uso de los miembros no dominantes. Por ejemplo: Si empleas tu mano derecha para cepillarte los dientes, hazlo con la izquierda. También prueba realizar otras actividades con la mano no dominante como peinarte, maquillarte, abrocharte los botones, desayunar o usar el control remoto del televisor.
Como variante intenta utilizar una sola mano para prenderte la camisa, ponerte los zapatos o vestirte. Más aún, realiza este ejercicio con la mano no dominante. Con el tiempo no sólo mejorarás la técnica sino que además aprovecharás todo tu cuerpo.

Transforma tu cama en un gimnasio

Los primeros minutos de la mañana pueden aprovecharse si se llevan a cabo movimientos suaves y controlados. Está demostrado que el entrenamiento físico matinal es más energizante que cualquier otro, además promueve una actitud positiva y un carácter sereno. Quien mueve el cuerpo de mañana se siente más despabilado durante el resto del día y llega al final de la jornada con la mente más despejada y sin tensiones.
Por ello para evitar que la pereza se imponga desde el comienzo de la jornada te propongo cinco ejercicios corporales que puedes practicarlos “sin salir de la cama”. Estos movimientos contribuyen a mantener el cuerpo en forma y pueden hacerse diariamente sin problemas siguiendo 2 series de 10 a 12 repeticiones por cada uno. Al final de la sesión es recomendable tomar una ducha tibia y terminar con una esponja de agua fresca por todo el cuerpo.

1. Piernas: Acostados, boca arriba, con las piernas extendidas, levantar una pierna, luego bajarla y hacerlo con la otra. Al levantar inspirar aire por la nariz y al bajar espirar por la boca. Así sucesivamente. Este ejercicio permite movilizar la circulación sanguínea y prevenir la aparición de várices.

2. Abdomen: Acostados con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y apoyada sobre dos almohadas. Estirar los brazos hacia el frente con las palmas unidas y levantar aún más el tronco hasta lograr la posición sentado. El movimiento debe ser corto pero rítmico inspirando aire al inicio y espirando al final. Comenzar con pocas repeticiones hasta completar las indicadas.

3. Glúteos: Boca arriba con las piernas juntas y flexionadas elevar la pelvis sin despegar la espalda de la cama mientras se inspira el aire por la nariz en forma profunda. Regresar a la posición inicial espirando por la boca. La mejor forma de llevar a cabo el ejercicio es lenta pero controlada para contraer aún más los músculos de la cola (glúteos). Realizar inicialmente una serie de 10 repeticiones y luego de un tiempo incrementar el trabajo hasta completar dos series.

4. Pectorales: Continuando con la postura de boca arriba pero con las piernas estiradas, colocar los hombros al borde de la cama con la cabeza ligeramente colgada. Estirar los brazos por encima de la cabeza y tratar de tocar el piso con las palmas. Tomar con ambas manos un objeto cualquiera (puede ser una pelota de básquet) y tratar de levantarlo por encima del pecho inspirando por la nariz. Volver a la posición inicial espirando por la boca y repetir nuevamente el ejercicio.

5. Tórax y brazos: Ubicar el cuerpo boca abajo en la posición de banco apoyando las manos y las rodillas sobre el colchón de la cama (ver dibujo). Desde esta postura flexionar ambos brazos de manera que el tórax se acerque lo más posible al colchón al tiempo que se inspira el aire por la nariz. Regresar lentamente a la posición inicial espirando por la boca. Al principio se pueden colocar uno o dos almohadones debajo del pecho, para realizar un recorrido más corto.

10 súper consejos para combatir el estrés

1. Desechar los hábitos nocivos
Tomarse unos minutos para beber un whisky, un café, comer algo dulce o fumar un cigarrillo son considerados por muchas personas como fieles métodos para relajarse, cuando en realidad producen todo lo contrario. Los terapeutas los llaman “rituales tranquilizantes”, que en el corto plazo dan la impresión de que alivian la tensión, pero a la larga muestran su verdadero efecto: trabajan a favor del estrés. La cafeína, por ejemplo, es un reconocido estimulante, y los alimentos ricos en grasas sobrecargan la tarea del aparato digestivo; ambas cosas se suman al nivel de estrés de una persona, en lugar de disminuirlo. Cambiar estos hábitos por otros más saludables como salir a caminar al aire libre o leer un libro puede revertir a largo plazo un estado de estrés.

2. Meditar de manera centralizada
Derivadas de la tradición budista, las técnicas de meditación consisten en dedicar de 20 a 40 minutos diarios a concentrar la mente, calmar y poner en guardia al cuerpo contra una situación que la mente centralizará como algo tangible. Esa situación es el estrés, y la técnica, que puede llevar algún tiempo en dominar, permite poner al cuerpo en situación relajada ni bien comienzan a manifestarse los síntomas del estrés, con sólo unas oportunas inspiraciones profundas. La gran importancia de ésta y otras técnicas de relajación es que ajustan la sensibilidad de la persona para que detecte la llegada del estrés antes de que éste lastime el organismo.

3. Modificar la alimentación
Consumir determinados alimentos, como los antioxidantes, pueden influir positivamente para reducir un cierto grado de estrés. Los más recomendados son: pan integral, pescado, frutos secos, yogur descremado, todo tipo de frutas y verduras. Los hidratos de carbono siempre tienen que incluirse en la dieta diaria, ya que proporcionan la energía necesaria para soportar días arduos de trabajo. Los más característicos son los cereales integrales (arroz, trigo, cebada y maíz) y las pastas. A su vez, es preciso restringir el consumo de café, té negro, alcohol, tabaco y sal.

4. Hacer una pausa
Si no tienes el tiempo suficiente para aprender las diferentes técnicas de relajación, simplemente incorpora a tu vida cotidiana un ritual anti-estrés. Puede ser cualquiera, siempre que no se trate de los falsos rituales. Caminar 30 minutos viendo vidrieras, por un parque o donde sea, escuchar música, o realizar un ejercicio no competitivo, pondrán tu mente en alerta y elevarán tu umbral de sensibilización al estrés. En otros casos, simplemente con observar, por ejemplo, el agua fluyendo de una fuente, puedes lograr sorprendentes resultados.

5. Aprender a decir "no"
No resulta un consejo novedoso, pero los terapeutas siguen reconociéndolo como una de las técnicas más efectivas. Simplemente, se trata de no aceptar responsabilidades que a la larga no podrán ser cumplidas satisfactoriamente. No es que no puedan llevarse a cabo, sino que para hacerlo, quien asume el compromiso tendrá que alterar por completo su ritmo diario de vida. El costo a la larga es terriblemente alto, ya que este tipo de estresantes es el que impacta directamente sobre las hormonas que modulan el sistema cardiovascular, predisponiendo al organismo a problemas agudos de salud.

6. Aplicar una respuesta de “relajación inducida"
Se trata de una técnica desarrollada en Harvard por el doctor Herbert Benson, y su gran ventaja es que puede realizarse en cualquier momento o situación, tanto durante un interminable viaje en auto hacia la oficina como antes de una entrevista de trabajo. Incluso ha demostrado ser una eficaz arma contra el insomnio. Consiste en lo siguiente:
• Siéntate confortablemente, y si puedes cierra los ojos. Relaja los músculos.
• Respira profundamente. Para estar seguro de que lo estás haciendo bien, pon una mano en tu abdomen y otra en tu pecho. Inspira lentamente por la nariz, deberás percibir que es tu abdomen es el que aumenta de volumen (en lugar del pecho).
• Exhala lentamente. Mientras lo haces, concéntrate en tu respiración. A muchas personas les es muy útil repetir una palabra corta mientras exhala. Esto las ayuda a poner la mente en blanco.
• Si se "filtra" algún otro pensamiento, no repares en él. Simplemente concéntrate en tu respiración.
Más allá de hacer este ejercicio cada vez que te sientas estresado o exhausto, los expertos recomiendan realizarlo una vez por día como una forma segura de fortalecer tu cuerpo y tu mente contra el estrés.

7. Respirar para purificar
La técnica, más que simple, puede ser realizada en cualquier momento, e induce un profundo efecto fisiológico: inspira profundamente, reten el aire por tres o cuatro segundos y finalmente déjalo salir muy, pero muy lentamente. Junto con el aire espirado se elimina el exceso de tensión de todo el cuerpo. Para optimizar los efectos de este ejercicio, puedes llevarlo a cabo en lugares abiertos donde se respira aire puro como por ejemplo un parque o una montaña.

8. Adoptar posturas distendidas
Numerosos estudios sobre tensión muscular demuestran que adoptar ciertas posiciones para sentarse, puede tener un profundo efecto de relajación. Siéntate donde más te guste, relaja tus hombros y deja caer tus brazos libres a cada lado del cuerpo. Deja tus manos con las palmas hacia arriba encima de tus muslos. Extiende tus piernas apoyando sólo los talones en el piso, con los pies apuntando levemente hacia los lados. Afloja las mandíbulas, cierra los ojos, y respira profundamente por uno o dos minutos. Al cabo de un rato la sensación de distensión corporal es total, lo que permite deshacerse de todas las preocupaciones absorbidas por los músculos y nervios del cuerpo a lo largo del día.

9. Realizar flexiones pasivas
Es posible obtener la relajación muscular sin ningún esfuerzo, simplemente ayudado por la fuerza de gravedad. Empieza con tu cuello, dejando caer gradualmente tu cabeza hacia la derecha. En esa posición respire normalmente, y con cada espiración, haz bajar más la cabeza hacia ese lado. Repite el ejercicio hacia el otro lado. Luego hazlo sentado, dejando caer tu cuerpo hacia adelante.

10. Emplear la técnica de visualización
La técnica de visualización consiste precisamente en visualizar en la mente un objeto, un lugar o un momento determinado para producir una sensación de bienestar tanto físico como psíquico. Puedes llevarla a cabo de la siguiente manera: Encuentra una postura confortable y cierra los ojos. Imagínate en el lugar más relajado y agradable en que hayas estado en toda tu vida. Resulta fundamental tener a mano esta especie de "fotografía sensorial", para que tu mente pueda traerla a primer plano cuando la necesitas. Luego de cierta práctica, la vivencia resulta tan profunda que al abrir los ojos tus sensaciones corporales serán las de haber regresado del lugar imaginado.

Ejercicios de Yoga para un cuerpo más lindo

El Yoga es una disciplina hindú basada en la contemplación, la postura corporal y la armonía espiritual. Está probado que la práctica del Yoga embellece "por dentro y por fuera" ya que contribuye a beneficiar el cuerpo y además relaja y libera tensiones. Te propongo una serie de ejercicios básicos que te ayudarán a dar firmeza a los músculos, a sentirte bien y verte más linda. Puedes alternarlos semanalmente con sesiones de ejercicios localizados y actividades aeróbicas.

1) Extensión de brazos y piernas: disminuye la tensión en muslos y hombros. Levantar un brazo por sobre la cabeza y doblar la pierna opuesta, agarrando el pie. Sostener 30 segundos y relajar. repetir con la otra pierna.
2) Giro simple: Elimina las contracturas de la espina dorsal. Sentadas, flexionar una pierna y cruzarla por sobre la otra extendida. Girando el torso para el lado contrario al que se cruzó la pierna, sostener el movimiento con una mano apoyada en el piso y la otra sobre la rodilla de la pierna extendida mientras el codo hace presión sobre la flexionada (como muestra el gráfico). Mantener 30 segundos y relajar. Hacer lo mismo cambiando de lado.
3) La cobra: fortalece los músculos del abdomen. Acostadas boca abajo, los brazos delante del cuerpo, levantar el torso hasta que los codos queden flexionados. El abdomen debe quedar pegado al piso. Sostener la posición 30 segundos, bajar el cuerpo y repetir una vez más.
4) Medio saltamontes: otorga firmeza a los glúteos. Boca abajo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, levantar una pierna sin despegar la pelvis del piso. Sostener 30 segundos, relajar y repetir con la otra.
5) El arco: estiramiento total. En la posición anterior, tomarse los pies con las manos formando un arco con el cuerpo. De esta forma el peso descansa en el abdomen. mantener un minuto y descansar.
6) La vela: mejora la circulación de la sangre. Acostadas boca arriba, levantar piernas, caderas y columna hasta apoyar el peso del cuerpo en los hombros. Con las manos sostener la espalda para ayudar a la posición verticar. Mantener así por 2 minutos y bajar. (En caso de que esta posición resulte muy difícil, levantar sólo las piernas y la cadera, dejando la cintura pegada al piso).

SABIOS CONSEJOS

Para que la práctica del Yoga resulte eficaz, es aconsejable tener en cuenta una serie de tips que, por simples que parezcan, contribuirán a optimizar los resultados. Si estás dispuesta a dedicar unos minutos de tu día a esta disciplina sería bueno que:
• Elijas un lugar tranquilo de tu casa y prepares el ambiente. Que la luz no sea muy estridente y si lo deseas puedes poner una música muy tranquila y a bajo volumen para que no desvíe tu atención.
• Es necesario que pongas tu mente "en blanco". Los problemas y preocupaciones pueden esperar afuera. En este momento, sólo importa tu tranquilidad interior.

• Cuando inicies los ejercicios, intenta hacerlo lentamente, muy concentrada, pensando y "sintiendo" cada uno de los movimientos.

Claves para conservar una dentadura a prueba de todo

El éxito de una adecuada protección dental depende de dos requisitos indispensables: una conducta firme y regular de higiene diaria y la utilización de productos bucales y dentífricos adecuados que incrementen y dilaten la acción antibacteriana. La dieta también cumple un papel muy importante en el cuidado de los dientes, sobre todo porque si es muy rica en azúcares (hidratos de carbono simples) promueve la formación de ácidos que potencian la formación de caries.

Y en materia de dientes, siempre vale más prevenir que curar. En la actualidad los tratamientos odontológicos son uno de los más costosos y también más molestos. Sin embargo, adoptando ciertos hábitos se pueden conservar los dientes sanos durante toda la vida. El problema es que la mayoría de las personas no toma real conciencia de su salud bucal, hasta que comienzan a padecer algún problema en la boca como caries, sarro o encías enrojecidas. En este sentido, la consulta periódica al odontólogo puede prevenir males mayores y es menos invasiva que los tratamientos convencionales una vez que un problema ya se instaló.

Por otra parte, el continuo cepillado no es sólo el único factor a considerar; la elección de la pasta de dientes es un tema importante que puede ayudarnos a prolongar la salud de nuestros dientes. Existe en el mercado una gran variedad, de distintos sabores, con diversos componentes asociados a acciones específicas, y de precios variados. Lo mejor es tratar de no ahorrar dinero en esta materia, ya que una pequeña cantidad de una buena pasta dental en cada cepillado es más que suficiente para potenciar y prolongar el cuidado de los dientes.

Para dientes a prueba de todo elige un cepillo de cabeza pequeña y cerdas suaves. Renuévalo cada tres meses, ya que pasado ese tiempo pierde su efectividad. Ten en cuenta que un buen cepillado debe durar al menos 3 minutos. Debes repetirlo tres a cuatro veces al día, con movimientos cortos, suaves pero firmes, tratando de abarcar todas las caras del diente (siempre en forma circular). Finalmente, usa el hilo dental al menos una vez al día, para mantener la higiene en las zonas cercanas a las encías y las superficies que están entre diente y diente.

A cada problema una solución

Placa bacteriana o biofilm: es una película pegajosa casi transparente, que se forma continuamente cada 40 minutos sobre los dientes, y termina siendo la responsable de las caries. Está formada por bacterias, saliva y restos de alimentos. El cepillado adecuado más el hilo dental son los únicos que pueden controlarla. También los enjuagues bucales ayudan a su control.

Caries: cuando los azúcares se ponen en contacto con ciertas bacterias que están en la placa, se forman inmediatamente ácidos, los que provocan el deterioro del esmalte y las posteriores caries dentales. Por eso es importante una higiene bucal constante y profunda que incluya el uso de tópicos y pasta con flúor. Un limitado consumo de azúcares retarda la formación de caries mientras que el consumo de chicles (goma de mascar) con xylitol previene su aparición. En el mercado existen muchas variedades de chicles que ayudan en la prevención de caries y es fácil identificarlos ya que los ofrecen las marcas más conocidas.

Sarro: es la acumulación de la placa bacteriana adherida a los dientes, que al no ser removida correctamente se cristaliza por la acción de los minerales que contiene la saliva. El sarro da un aspecto amarillento a los dientes. Al prevenir la placa, el sarro no aparece.

Gingivitis: es la inflamación de las encías producida por las bacterias que penetran en la unión que existe entre el diente y el borde de la encía. Se presenta con el enrojecimiento y sangrado de las encías. Este trastorno puede derivar en periodontitis provocando la pérdida de los dientes. Puede prevenirse con un cepillado suave y circular de los dientes (en la unión con las encías).

Súper consejo: El cepillado de la lengua es tan importante como el de los dientes, ya que allí se encuentra el 70 por ciento de las bacterias que conviven en la boca.

10 reglas de oro para cultivar una “actitud positiva”

La actitud que tomas frente a los problemas o sucesos que se te presentan cotidianamente es finalmente la que determina la dimensión e importancia de los mismos. Porque es cierto que hay dos formas de ver el vaso, puedes alegrarte al observar la mitad llena o puedes preocuparte por la mitad vacía. Esto no es ni más ni menos que una cuestión de dos actitudes antagónicas: la positiva y la negativa. Sin dejar de ser realista o soñadora, puedes transformarte en una persona más positiva y creativa para vivir las circunstancias de una manera menos traumática y más relajada.
Por eso, para dejar de ver todo negro y cultivar una verdadera “actitud positiva”, se han propuesto diez reglas de oro que, si se siguen al pie de la letra, harán de ti una nueva mujer:

1. Relájate y respira profundo: Si algo te salió mal o te sientes un poco depresiva, lo mejor que puedes hacer es distenderte y concentrarte en la respiración. Se ha comprobado que los métodos de relajación ayudan a deshacerse de los pensamientos negativos, favorecen el control de las emociones y purifican el cuerpo.
2. Haz lo que piensas: Si piensas una cosa y terminas haciendo otra totalmente diferente, te sentirás disconforme contigo misma. Trata de evitar las conductas contradictorias, sobre todo si no quieres que te invada un profundo sentimiento de fracaso existencial.
3. Aprende a ver el lado positivo de las cosas: Debes aprender que en la vida no todos los momentos son buenos, hay algunos peores que otros e incluso algunos son indeseables. La clave esta en aceptar los hechos que son irremediables sin ningún tipo de frustración o enojo desmedido. Una reacción emotiva descontrolada o negativa para afrontar un momento duro en la vida es una clara muestra de debilidad y fracaso. Al contrario, la serenidad, el autocontrol y la visión positiva de las cosas son las mejores armas para enfrentar con éxito lo que te toca vivir.
4. Evita las comparaciones: Para cultivar una actitud positiva nada mejor que ser tú misma. Tanto las comparaciones como las idealizaciones de cómo deberías ser tú y de cómo deberían ser las cosas, son muy perjudiciales para tu salud mental y tu autoestima. La frustración y la envidia que se genera al ver en otros lo que uno quiere ser, son pensamientos altamente negativos que debes aprender a controlar para evitar sentirte deprimida. Lo mejor es aceptarte tal cual eres y tratar de cambiar aquellas cosas que te molestan de ti misma, pero dejando de lado las comparaciones, pues cada persona es única.
5. Vive el presente: Si piensas continuamente en lo que debes o puedes hacer en el futuro te pierdes de vivir el presente. Además este tipo de pensamientos alimentan la ansiedad y las preocupaciones y no te permiten disfrutar de los pequeños momentos que te da la vida. Para dejar de divagar y angustiarte por lo que todavía no sucedió, nada mejor que centrar todos tus sentidos en el aquí y ahora, sin dejar de lado los sueños y los proyectos.
6. Olvídate de los detalles: La obsesión por la perfección sólo puede conducirte a la desilusión. Pues no todo es tan perfecto como siempre pretendes que sea, la vida está llena de pequeños detalles que la hacen encantadora y única. Si deseas que todo esté de acuerdo a tu esquema de valores te pasarás todo el tiempo tratando de acomodar esos detalles para que se vean perfectos, pero le quitará el sabor de disfrutar las cosas tal cual se presentan. Busca un equilibrio y deja de lado el exceso de perfeccionismo, te sentirás mejor.
7. Mueve el cuerpo: Pasa cuanto antes a la acción y permítele al cuerpo moverse con total libertad. Practica un deporte, haz alguna actividad física, recrea tu mente a través del baile o de un paseo por el parque. De esta forma elevas tus niveles de adrenalina y serotonina aumentando el optimismo y desechando los pensamientos negativos.
8. Cuida tu imagen: Verse bien es una manera de sentirse bien. El cuidado personal te hará sentir más renovada y te ayudará a romper el círculo cerrado del pesimismo. Intenta cambiar de imagen regularmente y no dudes en arreglarte cada vez que sales de tu casa. Asimismo evita el encierro, esto te obligará a modificar tu aspecto.
9. Presta atención a los demás: Creerte el centro del universo sólo alimentará las obsesiones que tienes por ti misma. De a poco, comienza a centrarte en los demás y recuerda que ayudar al prójimo puede ayudarte a sentirte mejor y más positiva. Los problemas de los otros pueden hacerte tomar conciencia de que no todo lo que te pasa es tan grave.
10. Duerme plácidamente: Acostúmbrate a mejorar tu calidad de sueño. Dormir bien es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo durante el día. Recuerda que un mal descanso incide directamente en tu humor, te hace sentir cansada e irritable, y sobre todo no te ayuda a cambiar la actitud.

3 X 8: La combinación ideal para sentirse bien

El equilibrio entre el trabajo, la recreación y el descanso es el secreto del bienestar y la salud perdurable. Al parecer, dedicar un tercio del día a cada una de estas actividades no sólo promueve una sensación de plenitud y vitalidad, sino que además permite disfrutar el presente sin descuidar el futuro. Vivir bien y mejor no sólo es vivir el aquí y ahora con intensidad y despreocupación, sino también apostar a una vida prolongada y saludable. En este sentido, la fórmula de la felicidad verdadera consiste en repartir equitativamente las horas de un día de la siguiente manera: 8 horas para descansar, 8 horas para trabajar y ocho horas para recrearse, cuidar el cuerpo y cultivar la mente y el espíritu. A esta combinación se la conoce popularmente como "3 por 8: la fórmula del equilibrio perfecto".

El estilo de vida actual no siempre nos permite ajustarnos a la fórmula del 3 por 8, sino más bien todo lo contrario. Las exigencias laborales y profesionales nos inclinan a trabajar cada vez más horas, dejando de lado el tiempo adecuado para descansar y recrearse. Al mismo tiempo, la competencia impuesta desde la sociedad, nos exige mayor superación en el trabajo y los estudios, sin tener en cuenta la importancia del ocio y el contacto con la naturaleza. Tal es así, que el concepto auténtico de vida sana basado en el equilibrio entre las obligaciones y el placer, parece un sueño imposible de alcanzar. Sin embargo, acomodar gradualmente el tiempo de trabajo con el de descanso, e iniciar nuevas actividades, puede ser el comienzo de un cambio positivo hacia un estado de bienestar más duradero.

Consejos útiles para aprovechar el tiempo

El secreto de aplicar una fórmula que permita disfrutar la vida plenamente, consiste en aprovechar el tiempo libre con actividades que compensen la rutina impuesta por el trabajo y las obligaciones diarias. Para ello enumero una serie de consejos útiles que te permiten transformar las horas fuera del trabajo en una verdadera recreación saludable:

• Crear el hábito por el ejercicio físico: Es preciso aprovechar el tiempo libre con actividades que promuevan el cuidado del cuerpo y la salud. El ejercicio físico es la única inversión de tiempo que nos devuelve más tiempo a través de una vida perdurable.
• Dedicar un tiempo exclusivo para descansar: El descanso es fundamental para soportar las cargas diarias, y aunque no siempre se le pueda dedicar las ocho horas recomendadas, es preciso dejar las cuestiones laborales de lado antes de ir a la cama. El secreto de un sueño reparador consiste en relajarse, poner la mente en blanco y disfrutar del placer de dormir. El descanso es una necesidad fisiológica del organismo, como alimentarse y mantenerse activo.
• Desarrollar la concentración: De esta forma se puede optimizar el tiempo de trabajo dejando lugar para otras actividades. Lo importante es concentrarse creativamente en las cosas que realizamos cotidianamente. Los avances y el ritmo de vida actual nos exige cambios todos los días, es por ello que necesitamos estar alertas para aceptarlos sin perder el tiempo.

7 súper hábitos para prevenir mil complicaciones

1. Más bostezos: Bostezar es una de las micro-gimnasias más importantes del cuerpo. ¿Por qué? Porque conserva las mandíbulas flexibles y oxigena el cerebro. Es muy recomendable provocarse bostezos varias veces al día, además de los que surgen en forma espontánea.

2. Cargar valijas en forma adecuada: Cuando la musculatura dorsal se tensa, suelen sufrir las extremidades superiores. ¿Cómo evitarlo? Llevando bolsos, valijas y paquetes sin flexionar los brazos y haciendo que las palmas de las manos apunten hacia adelante.

3. Sentarse mejor: Es aconsejable que las rodillas queden más altas que la pelvis, que el apoyo corporal se ubique en los glúteos y que los pies no queden colgando.

4. No utilizar ascensores: Al subir escaleras utilizamos la musculatura posterior. Cuando las bajamos, movemos los músculos delanteros. Empieza ya mismo a subir, aunque sea, desde la planta baja hasta el primer piso todos los días.

5. Masticar adecuadamente: Es algo que trasciende el mero proceso mecánico. Es una actividad que requiere lentitud, salivación, humedecimiento y mezcla. También se deben saborear los alimentos manteniendo una correcta posición de la cabeza.

6. Conservar la espalda flexible: Una o dos veces al día, coloca los pies paralelos, las rodillas levemente flexionadas y los ojos abiertos. Desde esa postura, baja la cabeza lentamente, pegando primero el mentón al pecho, inclinando luego una por una las vértebras cervicales. Continúa con las dorsales y, finalmente, con las lumbares. Mantente inclinada con la columna bien relajada unos instantes y vuelve a subir desandando el camino: primero las vértebras lumbares, después las dorsales y, por último, las cervicales.

7. Breves y necesarios descansos: A lo largo de la jornada, permítete parar de cinco a diez minutos para "ajustar" tu cuerpo. Siéntate cómoda, estira las piernas. Si tienes a mano una silla reclinable, mejor. Si no, utiliza una silla común y dos bancos, uno para apoyar la parte posterior de las rodillas, y el otro para colocar los pies. Coloca almohadones debajo de las articulaciones de las rodillas y de los tobillos.

Fórmulas naturales para conservar una “piel de bebé”

Los productos elaborados a partir de esencias vegetales naturales son los mejores aliados de la cosmética actual; son suaves, evitan reacciones alérgicas y poseen efectos increíbles. Con preparados básicos puede mejorarse la lozanía y salud de la piel, tanto del rostro como del resto del cuerpo. Además, una elaboración casera es mucho más económica que un producto procesado y puede servir como el complemento de un tratamiento cosmético integral.
La piel puede revitalizarse con jugo de naranjas, limón, mandarina, bergamota, pomelo o con pulpas de tomate, zanahoria, damasco, durazno, ananá. Pueden emplearse solos o mezclados, o diluidos en infusión de manzanilla, laurel o malva, que son vasoconstrictores y astringentes. Los jugos de lechuga, manzana o pepino, solos o mezclados, son hidratantes, descongestionan y blanquean la piel. La loción de perejil bien helada o agua mineral helada es mágica para evitar las bolsas y los párpados hinchados.

Aplicación de los preparados naturales

El procedimiento cosmético natural es muy sencillo: diariamente hay que aplicarse un fruto o una loción después de lavarse la cara. Son fundamentales para la piel de labios, orejas y párpados: se aplican con suaves masajes circulares, y se entreabre la boca como si se vocalizara la letra "o", para relajar los músculos a la vez que se efectúa una respiración profunda. Luego se retiran con agua y finalmente se humecta la piel, escasamente en mentón y nariz ya que son zonas de segregación. Abundante en comisuras labiales, piel de labios, frente y orejas.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que los frutos preparados en partes iguales con agua de rosas duran una semana. Lo mismo ocurre con la pulpa de durazno o naranja mezclados con infusión de laurel y ananá, o zanahoria con infusión de manzanilla o malva.

Los preparados caseros más efectivos

Con elementos naturales y utilizando las propias manos se pueden preparar emulsiones, cremas y lociones para cuidar y mantener sana la piel de todo el cuerpo. Basta seguir al pie de la letra algunas fórmulas caseras muy sencillas y baratas:

Crema reguladora para piel grasa: Mezclar en un recipiente una cáscara rallada de limón, una cucharada de aceite de oliva, una yema de huevo y una cucharada de jugo de limón. Luego aplicar durante veinte minutos sobre la zona del cuerpo deseada (principalmente rostro) y retirar posteriormente con un algodón empapado en leche tibia. Para terminar, aplicarse con chorro de agua helada o pasarse un cubito de hielo.

Crema hidratante anti-sequedad: Machacar la pulpa de un plátano (banana) maduro y mezclarla con unas gotas de aceite de germen de trigo. Aplicar el preparado sobre el rostro durante 20 a 25 minutos y luego retirarlo con agua tibia. Esta crema devuelve la suavidad a la piel y evita su resequedad.

Loción refrescante: Seleccionar una planta de lechuga de hojas oscuras y hervirla en un poco de agua destilada (la cantidad debe ser mínima, suficiente para que no se queme). Cocinarla a fuego moderado durante treinta minutos, retirarla y dejar enfriar. Luego separar el líquido y emplearlo como una loción tónica, antes de aplicar la crema nutritiva o la hidratante.

Crema revitalizadora para piel seca: Mezclar en un recipiente una cucharada de germen de trigo, una de miel, una de aceite de maíz y una yema de huevo. Aplicarla durante veinte minutos. Retirar con leche tibia o agua de zanahorias tibia o simplemente agua natural.

Preparado ecológico re-hidratante: Mezclar en un recipiente dos cucharadas de miel con una yema de huevo bien batida. Colocar sobre la cara, evitando el área de los ojos, y dejarla actuar unos veinte minutos. Quitarla con agua caliente. Aplicada una vez por semana, esta crema repara la humedad que el cutis pierde diariamente a causa del ambiente seco.

Preparado nutritivo revitalizador: Mezclar levadura de cerveza seca con una clara de huevo hasta formar una crema esponjosa. Agregar una cucharadita de aceite de menta y estará lista para aplicar. Dejarla diez minutos en el rostro y enjuagar con agua fría. Se aplica una vez por semana para obtener efectos revitalizadores realmente increíbles.

Preparado para limpieza facial: Diluir levadura de cerveza en agua tibia (cantidad necesaria de ambos elementos). Para pieles secas, es necesario diluir la levadura con leche. Obtener una pasta espesa para aplicar sobre la cara no menos de quince minutos, mientras en la región de los ojos se ponen compresas de agua de rosas. Retirar la máscara haciendo rollitos, de manera que también se arrastren las células muertas. Las personas alérgicas no deben utilizar este preparado.

Preparado descongestivo: Recomendado para desinflamar las bolsas debajo de los ojos (ojeras) y los párpados. Mezclar en un recipiente cuatro cucharadas de infusión fuerte de perejil, una cucharada de germen de trigo, una de aceite de maíz y una de miel. Aplicar durante veinte minutos y retirar con una infusión de perejil helado. En estos casos es bueno además comer diariamente unos 50 gramos de perejil crudo y hacer ejercicios de respiración profunda para desbloquear la congestión de los centros nerviosos y reoxigenar todas las células de la piel.

5 masajes energéticos para “reducir años”

Está demostrado que aplicarse masajes regularmente en el rostro tonifica y estimula los pequeños músculos faciales, actuando como mascarilla natural para rejuvenecer la piel y reducir los signos del paso del tiempo. Los ideal es seguir un procedimiento todas las noches durante dos meses, luego el espejo hablará por sí solo. A continuación describo paso a paso cinco formas prácticas de aplicarse un auténtico "masaje vigorizante". Sólo debes probar el que mejor va contigo:

Masaje #1: Coloca entre siete y diez gotas de aceite en las palmas de las manos y aplícalas en todo el rostro en forma circular y hacia afuera. Utiliza aceite de almendras (es ideal para cualquier tipo de piel), aceite de oliva (recomendado para la piel muy seca) o aceite de jojoba (estupendo para las pieles sensibles y grasas).
Masaje #2: Coloca una pequeña cantidad de exfoliador facial (dos cucharadas de copos de avena con dos cucharadas de crema doble) en la palma de tu mano y extiéndelo sobre la cara, el cuello y las orejas, aplicándote un ligero masaje con las yemas de los dedos. Enjuaga la zona con agua caliente.
Masaje #3: Utilizando las yemas de los dedos, elimina las impurezas de la piel con un movimiento deslizante y circular. Comienza en el cuello, después pasa a la mandíbula, las mejillas, las orejas, la parte posterior de las orejas, alrededor de la nariz, la frente y por encima de las cejas. Repite un enjuague con agua caliente.
Masaje #4: Emplea el dedo medio o índice para realizar un masaje en el sentido de las agujas del reloj durante 30 segundos en cada uno de estos puntos: el centro de la barbilla, las comisuras de los labios y el punto medio entre la nariz y el arco de cupido del labio superior. Luego presiona hacia arriba en el centro de las mejillas y masajéate. Presiona ligeramente sobre los huesos de las órbitas de los ojos, por encima de las mejillas.
Masaje #5: Presiona con los pulgares hacia arriba en el borde interno de las cejas. Pellizca a lo largo de cada ceja desde la parte interna hacia el borde externo. A continuación masajéate con suavidad las sienes. Una vez terminado el masaje aplica una pequeña cantidad de gel de aloe vera por toda la cara. Termina la sesión nocturna con alguna crema hidratante.

2 técnicas para revertir el “agotamiento mental”

El agotamiento mental es el principal responsable del desgano y el cansancio general del cuerpo. Aunque parezca increíble, es preciso recrear la mente para recobrar las ganas de hacer cosas. Muchas personas que se encuentran agobiadas por los problemas y las preocupaciones no encuentran una solución efectiva a su problema de cansancio mental. Sin embargo la salida puede ser más sencilla de lo que parece.
A continuación te propongo dos técnicas prácticas para conseguir una relajación integral tanto física como mental, que te permitirá desechar de la mente todas tus preocupaciones y remordimientos, renovando así tu energía psicofísica. Puedes llevar a cabo ambas técnicas a la mañana al despertarte o a la noche antes de conciliar el sueño (al menos debes esperar dos horas después de cenar):

1. Respiración depurativa
Primero párate con los pies separados a un ancho de hombros. Respira por la nariz durante algunos segundos hasta sentir los pulmones tonificados. Luego expulsa el aire por la boca al mismo tiempo que dejas caer la parte superior de tu cuerpo hacia delante, hasta tocar el suelo con las manos. Una vez bien relajado, enderézate lentamente, inhalando el aire mientras cuentas mentalmente hasta ocho. No sueltes el aire hasta estar parada de nuevo.
Deberás emplear unos 20 minutos para conseguir resultados eficaces. Es recomendable realizarlo al final de un día exhaustivo.

2. Relajación localizada
Primero aumenta la tensión de todo el cuerpo mientras cuentas progresivamente hasta cinco. Luego, inhala bien profundo y, al exhalar, libera la tensión acumulada repitiendo mentalmente la palabra "relájate". Ahora, cierra los ojos y concéntrate en cada una de las partes del cuerpo, que irás "tensando y relajando por unos segundos" en el siguiente orden:
• Los tobillos, tirando la punta de los pies hacia arriba.
• Las piernas, primero las pantorrillas y luego los muslos contrayendo y distendiendo los músculos.
• Los glúteos, comprimiéndolos con fuerza.
• El abdomen, ahuecándolo al máximo.
• El pecho, tensando los hombros y cerrando fuerte los puños.
• Los hombros, encogiéndolos hacia arriba.
• La garganta, hundiendo el mentón en el pecho.
• La nuca y la cabeza, presionándolas contra la parte posterior de los hombros.
• La cara, estirando con las manos los músculos de las mejillas con fuerza hacia arriba.

*Luego de dos o tres semanas que te acostumbres a estos ejercicios, conseguirás controlar tus pensamientos y actitudes frente a los problemas cotidianos, revirtiendo el agotamiento mental y previniendo futuras recaídas.

Baños en la ducha para “revitalizar el cuerpo”

La ducha matinal es un ritual del que prácticamente nadie escapa. Muchas personas sienten la necesidad de ducharse antes de comenzar el día, y aunque lo consideran una mera cuestión de gusto, es una terapia que el cuerpo utiliza para revitalizarse. Una lluvia corporal de agua templada revitaliza los tejidos, estimula la circulación y aumenta el nivel de energía. Si además se aprovecha la sesión para aplicar un masaje circular con un guante de crin empapado con crema trasparente de aloe vera, los efectos se multiplican. Los principios activos que posee el aloe vera más la acción del masaje, sirven para eliminar las células muertas, alisando la piel y equilibrando su humectación.

También se puede obtener una sensación de bienestar total si se utilizan productos de baño con diferentes esencias, que actúan principalmente sobre las emociones. Determinados aromas envían una señal al sistema nervioso a través del olfato que, a su vez, responde con impulsos que modifican el humor. De esta forma se pueden prevenir los efectos negativos del estrés, estimulando la relajación y restableciendo el equilibrio emocional. Los aromas más recomendables para el baño son el de rosa (por su poder antidepresivo), menta (refrescante y vigorizante), limón (refrescante, purificador y desinfectante), mandarina (estimulante), lavanda (sedante, descongestivo y analgésico) y manzanilla (potente calmante y descongestivo).

Pautas para una ducha vigorizante

La temperatura y la presión del agua son importantes para sacar el máximo provecho a los minutos bajo la ducha. Si disponemos de regulador de presión del agua en la cabeza de la ducha, podemos utilizarlo como un verdadero masaje, e insistir en las partes del cuerpo con mayor tendencia a la flaccidez. En cuanto a la temperatura, una buena táctica consiste en empezar con agua caliente, de 25 a 36 ºC, y terminar con agua más fresca, entre 24 y 18 ºC.

Por otro lado, un excelente tratamiento reafirmante consiste en ir intercalando chorros de agua fría y caliente. El agua fría contrae los capilares y la caliente los dilata, por esta razón se produce una especie de gimnasio que hace que los vasos sanguíneos sean más elásticos, favoreciendo de este modo la circulación y tonificación de los tejidos. Está especialmente indicado para los casos de edemas y várices, aunque siempre conviene consultar al médico antes de llevarlo a cabo.

Finalmente, una limpieza profunda de la piel y su hidratación, se consiguen con el uso de geles o jabones líquidos que se aplican fácilmente con una esponja y forman una espuma muy agradable. Estos productos además de ayudar a la higiene corporal, dejan la piel suave, hidratada y, dependiendo de los componentes, reafirman, descongestionan, actúan sobre la celulitis, tonifican y hasta mejoran el sistema circulatorio.

KOMBUCHA: El té de la inmortalidad

Una milenaria receta casera de origen chino basada en la fermentación de té negro con azúcar blanco parece ser la fórmula de la inmortalidad. Es así como crece un cultivo con propiedades curativas cuyo aspecto y textura lo hacen parecerse a los hongos que crecen sobre el tronco de algunos árboles. Conocido como Kombucha, este cultivo vivo no es un hongo, sino un conjunto de bacterias y levadura que viven en perfecta armonía.
Al comienzo del proceso de fermentación se forma una película gelatinosa y trasparente, que rápidamente se opaca desde los bordes hasta cubrir toda la superficie del líquido. Al mismo tiempo, el té se acidifica y el azúcar se transforma en celulosa, generándose como subproductos ciertos ácidos y enzimas que son las que le otorgan al Kombucha un rico sabor y excelentes poderes terapéuticos.
En la actualidad, los científicos reconocen que el ácido glucorónico de la Kombucha tiene la característica de combinarse con ciertas sustancias tóxicas y nocivas existentes en nuestro cuerpo, favoreciendo así la eliminación de ellas por medio de la orina. Por eso siempre se aconseja beber de 2 a 3 litros de agua por día mientras se consume Kombucha.
Respecto a la dosis recomendada, los especialistas sugieren comenzar la primera semana bebiendo 100 ml de Kombucha (1 tercio de vaso), luego en la segunda semana 200 ml, y finalmente 300 ml o un vaso grande para aprovechar así todos sus beneficios. También deberá beberse mucha agua.

Las virtudes terapéuticas del Kombucha

• Elimina dolores de cabeza y migrañas, calma el estrés y mejora la visión (especialmente en casos de cataratas).
• Mejora la digestión, favorece la limpieza del colon y la vesícula, regula el apetito, elimina la grasa corporal excesiva y mejora el funcionamiento hepático.
• Reduce el nivel de colesterol, normaliza la presión sanguínea y otorga elasticidad a los vasos sanguíneos.
• Mejora el acné, la psoriasis y otros trastornos de la piel. Refuerza el cabello y las uñas, y elimina las canas.
• Alivia el asma, la artritis y evita la constipación. Además potencia el sentido del olfato y elimina las infecciones de cándida.
• Alivia las molestias de la menopausia y aumenta la energía sexual.
Se considera un gran aliado en muchos casos de cáncer y por sobre todo promueve la longevidad.

*No se reconocen contraindicaciones de ningún tipo, aunque si tienes dudas respecto al preparado de Kombucha y los efectos que éste puede producir en el organismo, es recomendable que consultes al médico.

Cómo preparar Kombucha

Los ingredientes y utensilios:
- 3 litros de agua (destilada, mineral o purificada)
- 6 saquitos de té negro
- 250 gramos de azúcar blanca
- Un cuarto litro de té ya fermentado
- Un cultivo sano de Kombucha*
- 1 recipiente de cristal pera realizar la fermentación
- 1 colador
- 1 trozo de tela (lienzo) y una goma o elástico
- 1 cuchara de madera o de plástico
- 1 olla grande de acero inoxidable, porcelana en buen estado o pirex

(*)Para comenzar la preparación casera de Kombucha es necesario contar con un cultivo vivo (denominado cultivo "madre"). Lo más aconsejable es que te lo regale algún amigo, junto a un poco de té ya fermentado. Pero si no consigues el cultivo "madre" igual puedes realizar el proceso. Sólo tienes que contar con un cuarto litro de té ya fermentado y emplear sólo un litro de agua en la preparación (en lugar de los tres litros). En la superficie del líquido se formará un cultivo "hijo", que es igual al cultivo "madre", sólo que tardará un poco más. Para futuras preparaciones el cultivo "hijo" podrá utilizarse como cultivo "madre".

La preparación:
Antes de comenzar la preparación, lávate bien las manos, quítate los anillos metálicos y además, limpia muy bien las superficies sobre las que apoyará los ingredientes y los utensilios.
1. Hierve tres litros de agua en una olla esmaltada, de acero inoxidable o de cristal pirex. Evita usar cualquier utensilio de aluminio.
2. Cuando haya hervido durante cinco minutos, agrega una taza de azúcar blanco (250 gramos aproximadamente) y deja que hierva dos o tres minutos más.
3. Quita la olla del fuego e introduce los saquitos de té negro. Deja que el té repose en el agua entre 15 y 20 minutos más.
4. Retira los saquitos de té y deja que el líquido se enfríe. Cuando haya alcanzado una temperatura cercana a la del medio ambiente, pásalo al recipiente donde se va a fermentar.
5. Agrega un vaso de té ya fermentado. Coloca con cuidado el cultivo "madre" de Kombucha sobre la superficie del líquido, con la parte más fina hacia arriba y la más rugosa y oscura hacia abajo. Recuerda que no importa si se hunde.
6. Coloca la tela sobre la boca del recipiente de fermentación y sujeta firmemente con una goma o elástico.
7. Ubica el recipiente en un lugar tranquilo, donde no reciba humo de tabaco ni los rayos directos del sol. Déjalo reposar entre 8 y l4 días, dependiendo de la temperatura ambiental. Durante la fermentación, desprenderá un olor ácido o hasta avinagrado; considéralo a la hora de elegir el lugar donde lo vas a dejar.
8. Una vez ubicado el recipiente con la preparación de Kombucha, no es recomendable moverlo, ya que podría alterar y retrasar el proceso. Durante la fermentación, el azúcar es descompuesto por la levadura y convertido en un gas (C02), varios ácidos orgánicos y otros compuestos químicos, siendo el conjunto lo que produce el característico sabor del té de Kombucha.
9. Podrás cosechar el té luego de 8 o 14 días de fermentación, siempre y cuando se trate de climas templados. Cuando retires la tela verás que en la superficie se ha formado otro cultivo (el "hijo"). Si el primero (la "madre") quedó arriba, tal vez estén pegados y será necesario separarlos.
10. Traspasa el té a frascos o botellas de vidrio (previamente esterilizadas) y consérvalo en la heladera. Si lo deseas puedes colar la preparación. Utiliza tapones de corcho o plástico sin rosca para evitar que estallen a causa del gas carbónico. De alguna manera, el proceso de fermentación continúa en la heladera, pero en menor escala. Recuerda separar un 10 por ciento del líquido fermentado para agregarlo a futuras preparaciones.
11. Para una nueva fermentación puedes emplear indistintamente el cultivo "hijo" o el cultivo "madre". Tira lo que no vayas a utilizar en una bolsa de residuos, nunca en el inodoro porque se cree que el proceso de fermentación continúa y puede llegar a taparte las cañerías.

Para tener en cuenta

• Aproximadamente el té puede conservarse hasta un año en la heladera. Jamás debes calentarlo para evitar destruir las bacterias y enzimas curativas que posee. La temperatura máxima que soporta sin llegar a perder sus propiedades es de 44ºC.
• Agregar un 10 por ciento de té ya fermentado (de una preparación anterior) es necesario para aumentar la acidez del líquido y evitar que se forme moho. El color del moho puede ser negro, verdoso, rojizo, amarillento o blanco. Si esto ocurre, debes tirar toda la preparación (incluyendo los cultivos), luego lavar el recipiente con agua hirviendo y empezar nuevamente el proceso.
• En caso de que quieras empezar de cero y no cuentas con el té fermentado, deberás realizar todo el proceso pero empleando un litro de agua en la preparación. Una vez finalizado utilizas el resultante para comenzar con el preparado de Kombucha. Repites todo el proceso nuevamente con un litro de agua para crear el cultivo "madre". Así obtienes los dos ingredientes principales para el Kombucha: té fermentado y un cultivo sano. De todos modos corres el riesgo de que aparezca moho en el líquido, por eso siempre es mejor conseguir un poco de té ya fermentado con cultivo "madre" de alguien conocido.
• En el caso de que la preparación huela muy mal, debes tirarlo a la basura e iniciar una nueva fermentación, con un nuevo cultivo y un nuevo té ya fermentado. Recuerda que su olor es parecido al del vinagre y su sabor se parece a un jugo de manzana ácido o a la sidra un poco avinagrada.

500 calorías menos sin dieta ni gimnasio

Sin duda la idea de ejercitarse no siempre resulta sencilla. Evalúa cuántos esfuerzos te ahorras a diario cada vez que utilizas el auto o el ascensor para trasladarte, los artefactos electrónicos para las tareas del hogar, o el teléfono para pedir cosas en lugar de ir a buscarlas. Si modificaras estas actitudes sedentarias por otras más activas, tu cuerpo no acumularía grasa, el sistema cardiovascular estaría más entrenado y los músculos permanecerían siempre en forma. Algunas actividades como caminar en vez de utilizar transporte, ir de compras al supermercado más lejano de tu hogar y arreglar el jardín con tus propias manos pueden ayudarte a poner en funcionamiento nuevamente los músculos y las articulaciones del cuerpo. La premisa básica que destruye la idea del sacrificio en el gimnasio es la siguiente (adóptala y serás una mujer nueva): “potenciar cualquier actividad cotidiana y convertirla en ejercicio aeróbico puede significar una pérdida de hasta 500 calorías diarias sin esforzarte al ciento por ciento, y lo más importante sin llegar a someterte a planes de ejercicios tediosos y aburridos”.

El plan de ataque siempre necesitará estar apoyado por una alimentación adecuada (completamente variada pero sin excesos) y una filosofía de movimiento. Hacer nuevas apariciones sociales te ayudará no sólo a mejorar tu aspecto, también te dará mayor autoestima y rendirás mejor en todo lo que se te propongas hacer. Recuerda que al convertir tu vida en más activa, sólo recibes beneficios, y esos malestares diarios que sentías a cada momento comienzan a desaparecer, lo que te alienta a continuar con tu nuevo estilo y olvidarte definitivamente de las actitudes sedentarias. Más aún, puedes transmitir la idea de "persona activa" a tus amigas y familiares, para que ellas también puedan disfrutar de los resultados que aprecian en ti. Está demostrado que al implementar un estilo de vida más activo en sólo 7 días puedes observar frente al espejo cambios notables. Imagínate cómo te vas a ver la semana que viene.

Claves para perder peso de manera efectiva

Cuando decides bajar de peso lo primero que piensas es en "dejar de comer", pero la realidad demuestra que este no es el mejor camino para lograrlo. Cambiar los hábitos alimenticios no siempre significa comer menos o pasar hambre, sino más bien todo lo contrario.
En principio, reemplazar ciertos alimentos por otros más saludables es lo más acertado para conseguir una pérdida de peso sostenida (ej.: suprimir algunas grasas e incorporar más fibra a la dieta). Sin embargo, no todo pasa por una óptima nutrición ya que la actividad física es la que finalmente decide si los resultados de un plan de adelgazamiento son exitosos o no.
Independientemente de la opción que elijas para perder peso, debes tener en cuenta la aplicación de algunas claves fundamentales que te ayudarán a conseguir el peso ideal sin esfuerzos innecesarios ni medidas extremas o fórmulas poco efectivas:

Distribución de los alimentos: Para no estar con hambre durante el día ni tentarte con bocaditos prohibidos, lo mejor es hacer 6 comidas diarias, 4 principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media mañana y media tarde). Es importante no saltearse las principales y las comidas secundarias o "colaciones" por supuesto deberán ser frutas, queso magro, gelatina o yogur.

Variedad de alimentos: Las dietas muy bajas en calorías y la carencia de ejercicio contribuyen a quemar tanto la masa muscular como la grasa corporal. Esta condición es muy malsana para el cuerpo, y el hambre, de rebote da como resultado que se recupere la grasa corporal.

Acostúmbrate a hacer una pauta semanal básica de alimentos, por ejemplo: una vez por semana pastas, una vez arroz, una vez carne roja, dos veces pollo, dos o tres pescado, siempre acompañados por vegetales crudos o cocidos. Esto te permitirá hacer una dieta rica y variada, que no resulte aburrida y que te permita incorporar distintos tipos de alimentos preparados de diferente forma.

Cantidad de alimentos: Todos los alimentos se convierten en grasa acumulada si se consumen en exceso. Las necesidades de proteínas y grasas de los seres humanos suelen ser fijas, y los hidratos de carbono complejos deben contribuir con energía (calorías) cuando se necesite. Para reducir los acúmulos de grasa en el cuerpo, es necesario utilizar más energía de la que se consume en los alimentos, por medio de actividades y ejercicios corporales.

Actividad física: El enfoque correcto es el de aumentar gradualmente el ejercicio al tiempo que se disminuye gradualmente la ingesta de calorías (provista sobre todo desde las grasas). Un cambio rápido no funciona a largo plazo. Si la intensidad del ejercicio es lo bastante alta, el cuerpo quemará energía durante horas después de que el ejercicio haya acabado. Este efecto incrementa el Metabolismo Basal (MB), que es la energía que se quema en reposo. De esa forma consigues una pérdida de peso sostenida hasta recuperar tu peso ideal.

Recupera tu silueta en 24 horas

Luego del consumo excesivo de alimentos con grasa, chocolates y alcohol es necesario depurar el organismo a través de la ingesta de frutas y verduras frescas. Las frutas con alto contenido acuoso y fibra como la uva, sandía, manzana, níspero, naranja y pomelo arrastran las toxinas e impurezas del organismo.
Los alimentos que contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua son los grandes aliados de la depuración del organismo: además de permitir la eliminación de las toxinas, producen una revitalización general de todos los órganos del cuerpo y permiten deshinchar el cuerpo, provocando una pérdida de peso. Así, el organismo consigue reponerse de manera rápida y natural preparándose para trabajar nuevamente al cien por cien.
Por otro lado, los antioxidantes como la vitamina C y E, el betacaroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que las sustancias nocivas —conocidas como radicales libres— producen en el organismo cuando se expone a la contaminación ambiental, el exceso de sol, el cigarrillo y la falta de nutrientes en la dieta. Los mejores antioxidantes se encuentran en la zanahoria, la espinaca, los brotes de alfalfa, el aceite de girasol, los cítricos y la uva.
En síntesis, la ingesta de alimentos llenos de agua y ricos en fibra actúa como una especie de escoba para el organismo, barriendo todas las impurezas generadas luego de un día de excesos de comida.
Por supuesto hay algunos consejos generales que debes seguir para que la dieta depurativa cumpla su función. Durante el día que dediques a la desinflamación debes beber de 8 a 10 vasos de agua natural. No puedes consumir bebidas alcohólicas, café, té negro, mate, malta o cebada torrada, gaseosas ni jugos artificiales. Si el hambre te acecha mientras estás depurando el organismo, nada mejor que calmar la ansiedad con un licuado natural de fruta con unas gotas de edulcorante. Los duraznos y las frutillas son ideales, sobre todo si se combinan con jugo de naranja. Asimismo, beber al menos una infusión de manzanilla, tilo, menta o té verde durante el día, te ayuda a potenciar los efectos de los alimentos más livianos y depurativos.

La dieta depurativa

Debes seguir la dieta sólo por un día. Luego retoma tu alimentación normal diaria. Puedes repetirla por un día más a la semana siguiente.  Y no olvides beber al menos dos litros de agua.

Desayuno
- 1 taza de infusión de hierbas (manzanilla, menta, boldo, etc.) con edulcorante.
- 1 vaso de leche desnatada (descremada).
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana
- 1 vaso de jugo de verduras (zanahoria, tomate, etc.).
Almuerzo
- 1 taza de caldo de verduras casero o light.
- 1 plato de verduras cocidas (zapallitos o calabacín largo, zapallo o calabaza, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de 150 g de merluza sin espinas al horno con limón e hierbas aromáticas.
- 1 porción de gelatina Light.
Merienda
- 1 taza de infusión de hierbas (tilo, manzanilla, boldo, etc.) con edulcorante.
- 2 tostadas de pan negro (salvado) con queso fresco magro o dietético.
Media tarde
- 1 galleta dulce con cereales.
Cena
- 1 taza de caldo de verduras casero o Light.
- 1 porción de arroz blanco, polenta (harina de maíz) o pasta seca con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de verduras cocidas (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.

“Las dietas depurativas ayudan a dejar la cafeína, el azúcar, el alcohol y el tabaco”.

El secreto para cuidarte luego de una dieta

Si bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de calorías diarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos más ricos para hacerlo. Para conservar los resultados conseguidos luego de un período de dieta es necesario tener en cuenta el control en el tamaño y la cantidad de porciones de los alimentos.
El Método Esencial de las Porciones es aplicable a cualquier estilo de alimentación y permite eliminar kilos sin someterse continuamente a una dieta específica. Aunque es preciso revisar que la alimentación cumpla con los requisitos nutricionales básicos y universales, un pequeño ajuste sólo en las porciones ya puede producir resultados sorprendentes a la hora de conservar la silueta.
Antes que nada es necesario recordar que una alimentación sana y equilibrada debe contener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos de carbono (cereales, frutas y verduras), proteínas (carnes, huevo, leche, legumbres y frutos secos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales (frutas, verduras, cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua. Sólo así el organismo recibe todos los componentes para conservarse en óptimas condiciones de salud.

Para detallar los porcentajes de consumo saludable de los diferentes grupos de alimentos puedes considerar para la alimentación diaria los siguientes valores (son orientativos):
- Cereales integrales, pan y pasta: 35%
- Frutas y verduras: 35%
- Carnes, legumbres y frutos secos: 12%
- Productos lácteos y huevos: 12%
- Grasas vegetales y azúcares naturales: 6%
- Agua: 2 litros diarios.

Cómo aplicar el Método Esencial de las Porciones

En términos generales, si tienes sobrepeso debes simplemente reducir la cantidad y/o el tamaño de las porciones de los alimentos y platos que habitualmente ingieres. Por ejemplo: si consumes tres porciones de pizza, redúcelas a dos; si consumes un helado con dos porciones, redúcelo a una porción; si tomas un vaso de cerveza pues consume medio vaso; si te comes una gran porción de torta con crema, redúcela a una porción más pequeña; si comes una hamburguesa con papas fritas y gaseosa; elimina las papas y la gaseosa; si consumes dos porciones suculentas de tarta de jamón y queso, pues sólo consume una única gran porción; si consumes dos platos de pastas con salsa y queso, reduce el consumo a un plato y con menos salsa.

El proceso de reducción de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetito durante todo el día. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al día, en forma de mini comidas o colaciones, así los atracones se pueden controlar y la disminución de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menos cantidad de alimentos contribuye a reducir la cantidad de calorías, por ende, a perder kilos. El límite siempre es la sensación de saciedad.

A medida que elimines kilos te sentirás más liviana y el cuerpo demandará menos energía (calorías) para mantenerse. Revertir el círculo vicioso de los kilos de más (estás gorda y comes más, comes más porque estás gorda, y así sucesivamente) no es de un día para otro, por eso privarse de los alimentos más ricos genera ansiedad y falta de voluntad.
Con el Método Esencial de las Porciones no planteo eliminar alimentos de la dieta diaria, sólo propongo una reducción gradual en el consumo de comida hasta conseguir un equilibrio saludable.

Mente clara, silueta delgada asegurada

Los pensamientos condicionan nuestras acciones, y si de perder peso se trata nunca debemos pensar en la comida. Cuando nos sometemos a un plan de adelgazamiento nuestra mente suele centrarse en los alimentos que ingerimos cuando en realidad debería hacer todo lo contrario. El éxito de un plan para bajar de peso en gran medida depende de nuestra predisposición mental frente al desafío que implica cambiar el estilo de vida, sobre todo en lo que se refiere a alimentación y nutrición.
Por eso la práctica de contar calorías es poco efectiva para bajar de peso, además de que genera conductas obsesivas y compulsivas que terminan desencadenando en trastornos más complejos que los “kilos de más”. Evitar cualquier acción que atente con un comportamiento consciente, coherente y saludable es un requisito indispensable para conseguir resultados exitosos en la búsqueda del peso ideal.

Cuando seguimos una dieta tratamos de ajustarnos a un esquema de comidas y porciones que nos asegure perder kilos, comenzando con el desayuno como la primera ingesta de alimentos. Si adoptamos la conducta nutricional propuesta por la dieta debemos despreocuparnos por los resultados, pues vienen solos. Sin embargo, antes de probar el primer bocado del primer día de la dieta, ya estamos pensando que nos toca comer a media mañana, luego al almuerzo y así sucesivamente hasta la cena. Nuestra mente termina traicionando la voluntad para continuar la dieta y nos dirige a estar pendientes de qué comemos y qué dejamos de comer. El resultado es una tremenda ansiedad por devorarnos todo lo que nos pongan frente a nuestras narices. Terminamos alimentando nuestro ego que automáticamente actúa en estado de supervivencia, es decir, necesita comer para asegurarnos una vida tranquila y sin problemas. La realidad luego demuestra todo lo contrario, aunque nuestro ego esté más que satisfecho.

Nuestro ego ama una frase que debemos desprogramar de la mente: “vivir para comer”. No hay argumento posible que avale semejante mentira, el ser humano como cualquier ser vivo del planeta “come para vivir”. Es muy frecuente engañarse a un mismo pensando cosas como “ese pedazo de torta me lo merezco”, cuando en realidad nadie se merece tener problemas con su peso. Está claro que “pensar en comer” es una práctica que deberíamos evitar si deseamos disfrutar de una silueta esbelta y sin grasa.

Consejos prácticos para distraer la mente

Consejo # 1: No hay que poner toda la energía en un solo objetivo. Bajar de peso no debe ser el único motivo gratificante de la vida. Si así es, de seguro la mente tomará el control y los resultados para perder peso serán muy desalentadores.

Consejo # 2: Practicar aunque más no sea un hobby, una actividad recreativa de una hora o poco más por día, es muy importante para distraer la mente y liberar tensiones. Disciplinarse, hacerse un espacio de una hora para escuchar música, para ver una película, ir a nadar, o simplemente correr por la noche, es altamente efectivo para conseguir un equilibrio saludable durante un programa de adelgazamiento. Además la comida pasa a un segundo plano.

Consejo # 3: Recrear la vista y distender la mente cuando se está mucho tiempo en un mismo lugar (como en casa), o bajo mucha presión. Es recomendable salir a dar un paseo al aire libre, caminar unos minutos por un parque o plaza, o simplemente leer un libro. La comida nunca debe ser la opción para distenderse o para evitar el aburrimiento. Pues “comer a cualquier hora” es un factor desencadenante en los “kilos de más”.

Estrategias para beber agua sin beber agua

La importancia del agua en la dieta diaria es incuestionable. Beber agua es una práctica saludable para todos, no sólo para los que desean eliminar los kilos de más. Pero a veces resulta tedioso beber dos litros o más de agua por día cuando no se tiene la costumbre o sobre todo en épocas de mucho frío como en el invierno.
Y aunque parezca un juego de palabras, se puede beber agua sin beber agua. Precisamente algunas estrategias apuntan a esconder el agua en preparados con sabores dulces, refrescantes o ligeramente ácidos. Sin que ello implique perder los beneficios que aporta el agua al organismo ni agregar elementos que aporten calorías innecesarias a la dieta. Es decir, se pueden beber otros líquidos que cumplen la misma función que el agua, ya que la incluyen como su ingrediente principal en la preparación.

El reemplazo del agua por otras bebidas debe ser equivalente en la misma cantidad de líquido, es decir, un vaso de agua se reemplaza con un vaso o una taza de otra bebida. A veces, además de los beneficios que aporta el agua algunos preparados incluyen vitaminas y minerales derivados de otros ingredientes (como el caso de los batidos de fruta).
El método consiste en incorporar gradualmente el agua a la dieta. Por diferentes motivos suele ser molesto beber 8 vasos de agua durante el día. Pero se puede empezar bebiendo uno o dos vasos junto con las bebidas recomendadas. Y poco a poco ir sustituyendo las bebidas alternativas por agua. Así se puede llegar al objetivo de beber los dos litros de agua diaria.

Bebidas saludables que reemplazan el agua

- Té verde (tibio)*
- Infusión de manzanilla (tibia o fría)
- Infusión de limón y menta (con edulcorante)
- Agua de frutas cocidas sin azúcar (tipo compota)
- Agua de frutas secas cocidas (ciruela, pera u orejones de durazno)**
- Jugo exprimido de naranja diluido con agua (con o sin edulcorante)
- Jugo exprimido de pomelo diluido con agua (con o sin edulcorante)
- Batidos de frutas con agua y edulcorante (manzana, pera, durazno, frutilla, kiwi, melón y/o sandía)
- Batidos de frutas tropicales con agua y edulcorante (mango, papaya, ananá)
- Limonada preparada con limón exprimido, agua y edulcorante
- Agua de coco fría (extraída del mismo coco)
- Jugo de zanahorias diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos)
- Jugo de remolacha con apio diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos)

* Beber un máximo de tres tazas por día.
** Tiene un efecto laxante. Beber con moderación. No más de dos vasos por día.

Bebidas que NO reemplazan el agua

Nunca debes reemplazar la ingesta de agua con las siguientes bebidas, aunque esto no implica que debas eliminarlas de la dieta diaria (puedes consumirlas en forma limitada además del agua recomendada):
- Jugos artificiales
- Café negro
- Malta torrada
- Café con leche
- Leche
- Leche con cacao
- Té negro
- Batidos de frutas con leche
- Bebidas alcohólicas
- Cerveza sin alcohol
- Sidra sin alcohol
- Mate cocido
- Gaseosas (bebidas carbonatadas tipo cola)
- Aguas saborizadas
- Bebidas energizantes (tipo Speed o Redbull)
- Bebidas hidratantes (tipo Gatorade o Powerade)

Lo que nunca te contaron sobre las “calorías”

Dieta y Calorías son dos términos que parecen inseparables. Sin embargo se puede seguir una dieta sin tener idea precisa de cuantas calorías poseen los alimentos que consumimos. Soy un defensor de la “alimentación libre de calorías”, es decir, “contar calorías” es un método poco práctico y efectivo para conseguir bajar de peso en forma definitiva. Si bien hoy es muy fácil acceder a la información de aporte calórico de los alimentos, hacerlo no cambia mucho a la hora de los resultados de una dieta (quizá hasta los complica un poco). Además el recuento calórico de cada bocado que ingerimos nos conduce a una conducta obsesivo-compulsiva que nada tiene que ver con el bienestar, y mucho menos con el placer que se deriva de comer lo que nos gusta. Entonces en dietas la cuestión principal no es “cuánto”, sino “qué” y “cómo” comer.
Las calorías son útiles para los médicos y nutricionistas, ya que son la unidad que se utiliza para medir el aporte de energía de un alimento o el desgaste de energía de una actividad física. La unidad real es Kilocalorías expresada como Kcal. y en países anglosajones utilizan la unidad Julio o Kilojulio expresada como KJ. Actualmente se utilizan las denominaciones calorías y julios, para no confundirse con lo de “kilos”, y las equivalencias son las siguientes: 1 cal = 4186 julio // 1 julio = 0,24 cal.

Lo cierto es que la cantidad de calorías que consumimos no es tan importante como su calidad. Para ello existen términos que definen a las calorías según su valor nutricional. Hace muchos años se hablaba de “calorías vacías” para nombrar aquellas calorías sin valor nutritivo, como las provenientes del azúcar blanco o de la grasa vacuna. Desde el año 2005 en los Estados Unidos comenzaron a emplear el término “calorías dispensables” para definir a las “calorías de mala calidad”. Yo prefiero utilizar el término “calorías indeseables” en oposición a las “calorías indispensables”, es decir a las calorías de buena calidad que aportan nutrientes al cuerpo y lo protegen de enfermedades relacionadas directamente con la alimentación (obesidad, cardiopatías, osteoporosis, entre otras).
Para utilizar el sentido común y no una calculadora cada vez que planificamos una dieta para bajar de peso, es importante considerar las fuentes de alimentos de donde provienen ambos tipos de calorías.

CALORÍAS INDISPENSABLES
(Alto valor nutritivo, de buena calidad, saludables para el cuerpo)

- Frutas y verduras (hortalizas) de todo tipo.
- Cereales integrales y derivados (en todas sus formas).
- Pastas secas.
- Pan lacteado.
- Pan integral y con salvado.
- Galletas dulces de tipo integrales o con frutos secos.
- Lácteos descremados y sus derivados.
- Quesos semiduros y blandos descremados.
- Frutos secos.
- Frutas disecadas.
- Carnes magras (rojas y blancas).
- Carnes de pescados azules (atún, sardina, arenque, salmón, trucha de mar).
- Clara de huevo.
- Chocolate amargo.
- Vino tinto (Bonarda o Cavernet Sauvignon).
- Miel.
- Mostaza.
- Sal marina (o reducida en Sodio).
- Hierbas naturales.
- Aceites vegetales (trigo, maíz, oliva, uva, canola, lino).
- Agua mineral.
- Batidos de frutas con agua o leche descremada.
- Infusiones de hierbas (manzanilla, menta, anís, boldo, tilo).
- Té en sus cuatro variedades (negro, rojo, verde y blanco).
- Malta torrada.
- Limonada.

*La cocción de los alimentos puede agregar calorías indeseables, por eso lo más recomendable es el cocido al vapor y el grillado (a la parrilla del horno o a la plancha). También el salteado en aceite es mejor que el fritado.

CALORÍAS INDESEABLES
(Bajo valor nutritivo, de mala calidad, dañinas para el cuerpo)

- Azúcar blanco.
- Cereales y harinas refinadas.
- Mantecas y margarinas.
- Lácteos enteros y sus derivados.
- Quesos duros.
- Fiambres y embutidos.
- Todo tipo de alimentos enlatados.
- Carnes con grasa (rojas o blancas).
- Frituras de todo tipo
- Pastelería de todo tipo.
- Pan blanco.
- Galletas dulces.
- Snacks de todo tipo.
- Yema de huevo.
- Sal de mesa.
- Mayonesa.
- Bebidas alcohólicas.
- Cerveza (en todas sus variedades).
- Cacao dulce.
- Grasas de origen animal.
- Batidos con crema o leche entera.
- Café.
- Mate (preparado con yerba mate).
- Bebidas gaseosas (carbonatadas tipo cola).
- Aguas saborizadas.

En realidad es importante considerar que una dieta saludable no debe contener más del 10% de “calorías indeseables” del total de calorías. Dicho de otro modo, si quieres conservarte delgada y rebosante de salud, tu dieta diaria debe poseer un 90% de “calorías indispensables”. Así te aseguras recibir la cantidad y calidad de macronutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para verse y sentirse bien.
En general los alimentos que poseen “calorías indispensables” aportan menos calorías que los alimentos que poseen “calorías indeseables”. Por eso puedes comer libremente sin preocuparte por el peso.
Ahora bien, tú puedes preguntarme “puedo comer una porción de torta con crema y chocolate”. Claro que puedes, puedes comer de todo si consideras que tu alimentación te aporta significativamente más “calorías indispensables” que las otras. Ahí está el secreto y no en contar calorías o privarte de lo que más te gusta. 

Los mejores nutrientes para un “embarazo feliz”

No existe ningún fundamento científico que avale la idea de "comer por dos" durante el embarazo. A diferencia de lo que la mayoría de las mujeres cree, solo bastan unas pocas calorías extras por día para llevar un embarazo saludable y feliz. Eso sí, ciertos nutrientes jamás deben faltar en la alimentación, ya que son fundamentales para el normal crecimiento del bebé dentro de la panza. Un sobrepeso por encima de lo establecido como normal, puede trae serias complicaciones a la futura mamá.

Lo cierto es que a medida que el embarazo avanza, el apetito se incrementa. Durante los nueve meses de gestación, los requerimientos de energía serán más altos, pero sólo en un 15 por ciento, o sea 500 calorías por día, lo cual es mucho menos que duplicar la cantidad de comida habitual. "Comer por dos" no es más que un acto que resalta la preocupación de proveerle al bebé en crecimiento los nutrientes que necesita; pero además, esconde tras de sí los temores y ansiedades propias de situaciones que terminan canalizándose a través de la comida. El resultado inminente es la grasa acumulada en brazos y muslos, que si bien parte de ella se elimina con el amamantamiento, otra parte permanece en el cuerpo, ocasionando unos kilos de más muy difíciles de eliminar.

La dieta balanceada y sus nutrientes

• Hidratos de carbono (almidones y azúcares): Son la base de la alimentación de la futura mamá. Los alimentos ricos en almidón son el pan integral y de salvado, todo tipo de pastas, arroz integral y cereales. En cambio, los azúcares o hidratos de carbono simples, proveen calorías menos nutritivas y energía instantánea, a diferencia de los almidones que permiten una mayor reserva energética. En este sentido debe limitarse el consumo de caramelos y barras de chocolate, gaseosas, bizcochos y masas producidas comercialmente, los cereales endulzados, la fruta en almíbar enlatada, los helados y postres congelados, entre otros.

• Proteínas: Cualquier alimento proteínico animal, incluidos los huevos y la leche, contiene aminoácidos esenciales en una proporción adecuada a las necesidades corporales, sobre todo en etapa de embarazo.

• Lípidos: Los lípidos o grasas son esenciales para el normal funcionamiento del organismo. Eso sí, deben consumirse con suma discreción ya que una pequeña cantidad aporta muchas calorías. Son mejores las grasas de origen vegetal como los aceites (oliva, maíz, girasol, uva) y los condimentos naturales como la mayonesa.

• Vitaminas y minerales: Abundan principalmente en las verduras y las frutas. Para mantener la salud del organismo son necesarios alrededor de 15 vitaminas y éstas, excepto la K y D, sólo se encuentran en los alimentos. En cuanto a los minerales, durante el embarazo resulta importante mantener niveles altos de hierro y de calcio. El primero es necesario para la producción de hemoglobina (la parte de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno) y se encuentra sobre todo en la carne y los huevos. Con respecto al calcio, es la base para el desarrollo de los huesos del bebé, y se encuentra principalmente en los lácteos, las verduras de hoja, los productos derivados de la soja y los pescados con espinas.

*Advertencia: Consulta a tu médico antes de seguir los consejos de nutrición propuestos en este artículo. La etapa de embarazo siempre requiere del control y la supervisión médica y profesional.

Aprende a mantener tu apetito bajo control

Puedes controlar el hambre voraz y las ganas de comerte toda la heladera si tienes en cuenta algunas pautas básicas de nutrición y comportamiento alimenticio:

Consume alimentos bajos en grasa
La grasa es uno de los nutrientes que más peligro representa para nuestro peso corporal. Casa gramo de grasa aporta más del doble de calorías que un gramo de hidratos de carbono o proteínas, y además no produce la misma sensación de saciedad que éstos. Por eso cuando se tiene apetito, principalmente fuera de las comidas, es necesario atacarlo con frutas, cereales o productos lácteos (como un yogur o un trozo de queso blanco magro), en lugar de ingerir alimentos con mucha grasa. De esa forma podemos comer varias veces al día sin preocuparnos por el exceso de calorías.

Come varias veces al día
Se ha demostrado que las personas que comen una menor cantidad de alimentos pero con mayor frecuencia, tienden a conservarse saludables y en forma. De esta manera es como se consigue prevenir los famosos atracones de comida, ya que el cuerpo recibe continuamente nutrientes y no llega a padecer un apetito voraz. Además comer pequeñas porciones a lo largo del día nos permite mantener estables los niveles de azúcar en sangre y no sobrecargar el aparato digestivo con grandes cantidades de comida. Establecer cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones (media mañana y media tarde) es un hábito que debemos seguir más allá de cualquier tipo de dieta.

Separa la comida de los eventos sociales
Es muy común aprovechar los compromisos sociales para comer desaforadamente. Pues en un lugar donde todos comen, comer a gusto y antojo no está mal visto. Por eso si deseamos controlar nuestros impulsos respecto a la comida, debemos aprender a separar las reuniones de trabajo o con amigos de la comida. Una cosa es asistir a un evento donde se establecen relaciones con otras personas y otra cosa es aprovechar la ocasión para comer todo lo que tenemos a nuestro alcance. Es muy bueno comer en casa algo sano y natural antes de asistir a un evento, de esa forma controlamos la ansiedad propia de la situación y el apetito que ello nos puede generar. También podemos realizar reuniones que no necesariamente incluyan algún tipo de comida en el medio. Dejar de pensar siempre en la comida y ocupar la mente en otras cosas, es uno de los principios fundamentales para mantener el apetito bajo control.

Combate la ansiedad por comer
Es muy frecuente sentir repentinos ataques de hambre que responden más bien a las ganas de masticar o probar algún alimento. Sin embargo, dichos ataques suelen desaparecer luego de 10 minutos. Por eso es preciso adoptar alguna medida que nos permita sortear con éxito la ansiedad por comer hasta que ésta desaparezca por completo. Lo ideal es realizar una actividad que nos mantenga ocupados los minutos siguientes al ataque de hambre, y luego pensar si aún permanece la necesidad por comer. También es muy útil plantearse si realmente sentimos hambre o sí sólo deseamos utilizar la comida para descargar tensiones o evadir algún problema. Este planteo siempre debemos llevarlo a cabo antes de correr en forma desesperada a la heladera o algún lugar en busca de comida.
Por otra parte, es preciso conservar el control sobre nuestros hábitos alimenticios. Es necesario aprender a manejar nuestras emociones de una manera que no nos desquitemos con los alimentos. Existen otros caminos para aliviar tensiones que consisten en la meditación, las caminatas al aire libre, los baños de inmersión en agua caliente y la actividad física.

Controla las tentaciones
Cuando deseamos controlar el apetito debemos aprender a manejar nuestros impulsos frente a las tentaciones alimenticias que se nos presentan. Y la idea no es dejar de comer, sino todo lo contrario. Se puede comer para saciar nuestro hambre pero de una manera sana y natural. Lo primero que debemos hacer es deshacernos de los alimentos basura y reemplazarlos por mejores alternativas como por ejemplo: galletas de arroz, copos de maíz sin azúcar, yogures desnatados, ensaladas de frutas, vegetales (como zanahoria), pan integral, mermeladas dietéticas y quesos semi descremados. Nada de chocolates, caramelos, tortas, emparedados de queso y jamón, bebidas gaseosas (como los refrescos cola), panes blancos y con grasa, bebidas alcohólicas, alimentos fritos y snacks (papas fritas, bolitas de queso, galletitas con cebolla, etc.). De esta forma, cada vez que el hambre llame podemos comer sin preocupaciones ni arrepentimientos.

Adopta el hábito de comer en la mesa
Nada mejor para evitar desórdenes alimenticios que comer en el lugar adecuado: la mesa. Debemos adoptar como regla general sentarnos a la mesa para comer, en vez de almorzar o cenar en el escritorio frente a la computadora o en un sillón mirando televisión. Si no adquirimos este tipo de hábitos, es muy difícil llegar a controlar el comportamiento de nuestro cuerpo frente a la comida, ya que no logra identificar ni un espacio ni un horario concreto para saciar el apetito. Asimismo, una vez en la mesa, hay que concentrarse en lo que estamos comiendo, en su textura, su olor y su sabor; así tendremos menos posibilidades de cometer un exceso.

Guía práctica para saber cómo comprar los alimentos

Para muchas mujeres hacer las compras habitualmente constituye una tarea ardua que intentan llevar a cabo lo más rápido posible. Sin embargo aprender a seleccionar los alimentos es la base de una alimentación sana y es necesario prestarle la atención y el cuidado que se merece, ya que no es tema menor. Para ello se ha diseñado una guía práctica que te servirá fundamentalmente para ahorrar tiempo e incrementar los beneficios a la hora de comprar los alimentos diariamente:

• Comprar con el estómago lleno: Las tiendas y supermercados están llenos de alimentos tentadores pero normalmente poco saludables, como tortas, galletitas y masitas. Por lo tanto, si vas de compras con el estómago vacío es casi inevitable que elijas productos que no favorecen tu salud. Si comes antes de salir a comprar, te asegurarás de poder elegir los alimentos de una manera controlada y teniendo en cuenta la dieta diaria.
• Elegir frutas y vegetales frescos: Los alimentos frescos contienen más nutrientes que las versiones congeladas o enlatadas, y en el último caso suelen contener además cantidades importantes de sal y azúcar, lo cual puede resultar adverso para tu salud. En cuanto a los vegetales frescos, elige los ejemplares más pequeños y jóvenes, ya que suelen ser más sabrosos y contienen mayores concentraciones de nutrientes que las unidades grandes y más viejas. Cuanto más oscuro el vegetal, más nutritivo será, así que elige zanahorias color anaranjado profundo y vegetales de un verde oscuro.
Controla que la fruta o la verdura no estén golpeadas o les falte coloración. Verifica la frescura y madurez del producto a través del tacto y la observación visual. Cuando te ofrezcan una degustación, acéptala y comprueba así si el producto está en su estado ideal de consumo.
• Optar por los productos integrales: Al elegir cereales como pan, arroz y pastas, lo más importante es comprarlos en la forma menos refinada o procesada. Deberás preferir entonces el pan integral, las pastas integrales y el arroz integral. Asegúrate de que el pan que compres sea cien por cien integral. Muchos panes negros contienen una proporción importante de harina blanca. Desde la perspectiva de la nutrición, no hay gran diferencia entre las pastas frescas o secas. La pasta fresca se cocina más rápido, pero también es más cara. Y en general, todos los productos integrales aportan una mayor cantidad de nutrientes que aquellos que no lo son.

¿Cómo comprar la carne y los lácteos?

El factor a tener en cuenta en la compra de carnes rojas, blancas y pescado es la grasa. La opción más sana es el pescado, especialmente el atún, el salmón y la trucha que contienen omega-3, un tipo de grasa que cumple una función importante para la salud, en particular en la prevención de enfermedades coronarias. Asimismo, descarta los productos con pescado que estén rebozados, ya que contienen más grasas insalubres que los pescados frescos.
La carne de ave, como el pollo, tiene un contenido relativamente bajo de grasa siempre y cuando se le quite la piel antes de cocinarla. Si compras carnes rojas, elige los cortes magros. La carne de venado es la única carne roja que contiene poca grasa.

Por su parte, la leche descremada es la más saludable ya que prácticamente no contiene grasas. La semidescremada también es una alternativa, pues presenta aproximadamente la mitad de grasas que la entera.
En el caso de los quesos, éstos pueden ser estacionados (fontina, cheddar, gruyere, brié y parmesano) y no estacionados (cottage, crema, muzzarella y ricota). Siempre es preferible consumir quesos no estacionados, ya que contienen menos grasas y colesterol que los estacionados.
Otro factor a considerar es el color y la dureza: los quesos amarrillos y duros son poco recomendables para conservar la línea y la salud, mientras que los blancos y blandos pueden consumirse sin ningún problema. La fecha de vencimiento en este tipo de productos es fundamental para evitar su consumo en mal estado.

El yogur: Una opción nutritiva

El yogur es un alimento que biológicamente está «vivo». Contiene una serie de benéficos bacilos, responsables de la fermentación de la leche. Estos microorganismos estimulan la producción de enzimas capaces de acelerar el proceso digestivo de los alimentos pesados. Además mantiene las características nutritivas de la leche, incrementa la capacidad inmunológica del organismo y desarrolla una acción desintoxicante y reguladora del aparato intestinal. Son muchos los adultos que no pueden digerir la lactosa contenida en la leche, para ellos está particularmente indicado el yogur.
El yogur natural sin endulzar es el más saludable. Los yogures de frutas tienden a contener grandes cantidades de azúcar o edulcorantes artificiales como aspartamo, así como agentes espesantes. Sin embargo, la gran variedad de yogures en el mercado pueden cubrir los gustos de cada integrante de la familia.

Alimentos y colores para cuidar la línea

La mayoría de las dietas estrictas o hipocalóricas para bajar de peso son notablemente desequilibradas y no aportan la cantidad mínima de nutrientes que el organismo necesita para su correcto funcionamiento. De ahí que muchos desarreglos a escala metabólica aparezcan luego de un período de mala alimentación, lo que provoca un rebote en el peso corporal: primero se baja abruptamente y luego se sube para nunca más bajar. Todo esto puede evitarse si se sigue una dieta controlada que proponga un criterio lógico y flexible de alimentación.
En este sentido, a través de la selección de los alimentos por sus colores y tonalidades es posible conservar siempre un peso saludable. La combinación de los alimentos identificados con un color específico contribuye a mantener un equilibrio y balance en la alimentación, asegurando un aporte importante de vitaminas y minerales a la dieta, además de los nutrientes esenciales (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

Por otro lado, reconocer un alimento por su color y descubrir la relación entre los distintos pigmentos y sus funciones te permite elegir al que menos calorías posee y mayor variedad de nutrientes aporta, de manera que puedas bajar de peso sin sacrificar la vitalidad.
Sobre la base de que “la comida entra por los ojos”, preparar platos coloridos puede transformar una simple ensalada mixta en un verdadero manjar. El secreto está en incluir los colores que más atraen al gusto de cada uno, pero sin descuidar el equilibrio nutritivo. Por ejemplo, si te gustan mucho las ensaladas y no quieres dejar de comerlas puedes combinarlas con pollo deshuesado, atún, huevo, aceitunas o legumbres para evitar la carencia de los nutrientes esenciales (proteínas, hidratos de carbono y grasas).

El color de los alimentos y sus propiedades

Podemos emplear la creatividad para agrupar los alimentos según su color y a partir de ahí elaborar una dieta alimenticia balanceada y nutritiva. Pero para ello es necesario conocer a qué tonalidad pertenece cada alimento, qué sustancia aporta y qué efectos produce en el organismo.

Alimentos amarillos: Grupo compuesto por maíz, pimiento amarillo, pomelo, limón, mostaza, curry y otras especias. El color de la mostaza y el curry está dado por la curcumina, una sustancia que inhibe la formación de células cancerígenas en animales. Por su parte, maíz, pimiento, pomelo y limón aportan una buena cantidad de betacarotenos y, salvo el maíz, vitamina C en proporciones considerables.
Alimentos naranjas: Grupo compuesto por zanahoria, pimiento, ají, zapallo, calabaza, batata, papaya, melón, mango, naranjas y mandarinas. Todos estos alimentos poseen betacarotenos y antioxidantes. Los vegetales aportan vitamina A y las frutas son ricas en vitamina C y fibra.
Alimentos rojos: Grupo compuesto por tomate, remolacha, frutilla y sandía. Obtienen su tonalidad a partir del pigmento licopeno, un antioxidante que previene el cáncer. En general poseen un alto contenido de vitamina C, carotenos y sustancias antioxidantes que retardan el envejecimiento.
Alimentos marrones: Grupo compuesto por granos, cereales integrales, pan integral y de salvado, frutas secas, legumbres, germen de trigo, nuez, arroz integral y harina de avena. Estos alimentos contienen proteínas vegetales de alta calidad, vitamina B, hierro y mucha fibra, grasas insaturadas e hidratos de carbono complejos. Algunos también poseen vitamina E.
Alimentos verdes: Grupo compuesto por verduras de hoja oscura, pimiento verde, hojas de remolacha, brécol, col, pepino, repollo, acelga, espinaca, lechuga, repollitos de Bruselas, nabo, albahaca, menta, perejil y té verde. Son alimentos ricos en vitamina C y K, hierro, calcio y fibras. Las hierbas verdes contienen antioxidantes y las hojas verdes de la col, la remolacha y el nabo son ricas en carotenoides.
Alimentos azules: Grupo compuesto por uvas, zarzamora, mora, cereza, frutilla, frambuesa, ciruela y pasas de uva. Los alimentos con este tono contienen el pigmento antocianina, que favorece la circulación de la sangre y protege al corazón. Las frutas secas poseen hierro y vitaminas del grupo B.
Alimentos blancos: Grupo compuesto por ajo, cebolla, porotos blancos, porotos de soja, chaucha, banana, papa, melón, hongos y carnes blancas. Muchos alimentos blancos contienen ácido fólico y vitamina K. Algunos poseen fibra y los porotos incorporan proteínas e hidratos de carbono (almidones). El pescado y los frutos de mar son ricos en ácidos grasos Omega-3, indicados para proteger el corazón.

A la hora de elaborar una dieta acorde a los diferentes colores de alimentos se deben considerar los siguientes puntos:

• Todas las ensaladas o verduras cocidas deben condimentarse con unas gotas de aceite de oliva y/o maíz, poca sal y jugo de limón a gusto. En algunos casos puede reemplazarse el limón por el vinagre de manzana (pero en muy poca proporción).
• Además de cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) deben incorporarse dos colaciones diarias, una a media mañana y otra a media tarde. Cada colación puede ser: una fruta fresca a elección, un pote de yogur desnatado con cereales, una porción de gelatina dietética, una manzana al horno sin azúcar o 4 ciruelas en compota. Todo depende del gusto de cada uno.
• Como toda alimentación saludable, el agua no puede faltar. Es recomendable beber al menos 2 litros de agua diarios (de 8 a 10 vasos). Esta ingesta puede complementarse con jugos de frutas, licuados de fruta combinados con agua (durazno y pera, manzana y banana, ananá y frutillas, etc.), infusiones tibias de hierbas (manzanilla, menta, boldo, té rojo, té verde, boldo, etc.) y leche desnatada (sólo en desayuno o merienda).

Uno por uno, los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. En este sentido, existen métodos de cocción que destruyen las vitaminas de los alimentos mientras que otros ayudan a conservarlas. Por ejemplo: si las verduras se hierven en exceso, se pierde prácticamente toda la vitamina C que poseen mientras que otras formas de cocinar la mantiene casi por completo. Cada técnica de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe saber para qué está indicada cada una.

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas.

• Hervido: No se necesita grasa. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poco agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas.

• Cocido al vapor: Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Pero es muy fácil sobrepasarse en la cocción.

• Horneado, grillado (grillé): No se necesita incorporar grasas a las carnes. El calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B.

• Braceado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Pero las carnes quemadas o asadas en exceso inciden en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados.

• Frito por inmersión o en la sartén: Posee un alto porcentaje en grasas porque los alimentos las absorben y no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debe reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno.

• Salteado (sofrito): Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere cantidad de grasa. Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas.

Prepara comidas rápidas, sanas y nutritivas

En la actualidad el concepto de “comida rápida” o fast food está asociado con preparaciones poco saludables, ricas en grasas y condimentos. Sin embargo, la comida rápida no es más que una solución práctica en momentos donde el tiempo es escaso. Tal es así, que las personas que trabajan todo el día fuera de sus casas son las principales consumidoras de este tipo de comidas. Y no necesariamente todos recurren a las clásicas hamburguesas con patatas fritas, sándwiches de queso y jamón, salchichas o pizzas; hay quienes eligen las preparaciones naturales y caseras, ya sea para ahorrar dinero, bajar de peso o cuidar su salud. Pero el propósito de todos es comer bien, de manera saludable, económica y apetitosa. Y para ello sólo basta seguir algunas pautas gastronómicas para hacer de una comida rápida un verdadero manjar:

Sándwiches nutritivos: Los sándwiches o emparedados elaborados con pan integral y verduras (tanto crudas como cocidas) reemplazan un plato de pastas o cereales, y constituyen un almuerzo ligero pero no menos nutritivo. Se puede incluir además un trozo de pollo a la plancha (en forma de filete) y aderezos naturales a base de zanahoria picada y aceite de oliva. Esta opción además es fácil de preparar y puede conservarse en cualquier lado.

Ensaladas mixtas y coloridas: La excusa número uno que surge cuando se habla de verduras, es que se necesita tiempo para prepararlas. Y la verdad que tanto crudas como cocidas, son uno de los alimentos más fáciles de preparar. Por ejemplo, las ensaladas además de guarniciones son platos en sí mismas y vienen bien a cualquier hora.

Frutas de estación: Además de dulces, ricas y refrescantes, las frutas aportan una importante cantidad de agua, vitaminas y azúcares a nuestro organismo. Una fruta no sólo calma el hambre, sino que además permite un mayor control calórico que otros alimentos (como el caso de las golosinas y los dulces).

Lácteos desnatados (descremados): Tanto los licuados o batidos con leche, los yogures y los quesos blancos magros son excelentes alternativas a la hora de saciar el hambre repentino. Si bien no pueden reemplazar una comida fuerte como el almuerzo, como tentempiés o colaciones son incomparables. Además de aportar calcio, hierro y vitaminas, mejoran la flora intestinal y fortalecen los huesos. Estos productos nunca deben faltar si se desea comer sano y variado.

Platos fríos: No siempre se cuenta con los recursos necesarios para preparar un plato caliente en los recesos del trabajo. Para ello, lo mejor es preparar una carne (ternera, pollo o pescado) salteada con verduras al horno la noche anterior. Así se puede consumir como plato frío en la oficina aprovechando todos los beneficios de una comida sana y nutritiva. También los platos con huevos, verduras y legumbres son estupendos para salir del paso. Lamentablemente, las pastas quedan afuera porque frías son poco digeribles (aunque ciertas variedades de fideos pueden consumirse en ensaladas).

Secretos para preparar los mejores emparedados

Por definición, el sándwich o emparedado típico combina proteínas con carbohidratos y por consiguiente desperdicia gran cantidad de energía para su digestión, generando en muchos casos pesadez estomacal.
Los sándwiches bien combinados, hechos con pan de cereales integrales y rellenos de tomate, aguacate y pepino con lechuga o diversos brotes, son deliciosos y proporcionan abundante energía. Siempre es mejor tostar ligeramente el pan, porque de esa manera el gluten resultará más digerible; puedes usar cualquier condimento que desees para que sea más gustoso. Si lo haces con tomate, pero no lo vas a comer enseguida, debes colocar una capa de lechuga o de brotes entre el tomate y el pan para que este último no se humedezca.

Respecto al aguacate (palta), ésta es una fruta realmente exquisita. Se recomienda no comer más de una por día (mejor media) pues una vez incluida en la dieta es fácil excederse. El aguacate está maduro cuando cede ligeramente a la presión del pulgar. Si está demasiado blando, sus aceites se habrán tornado rancios, de manera que no hay que comprarlos. La mejor manera para abrir un aguacate es cortarlo por la mitad a lo largo, sacar el carozo y retirar la pulpa con una cuchara. También se lo puede cortar en rodajas y pelarlas por separado. Si se lo quiere preparar en puré, pero no se lo va a usar de inmediato, hay que dejar el carozo en el mismo tazón o agregarle un poco de zumo de limón para que el puré no se oscurezca, taparlo bien y ponerlo en el refrigerador.

Sándwich natural
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral ligeramente tostado
- 2 o 3 rodajas gruesas de tomate
- 3 o 4 rodajas de pepino, cortadas a lo largo
- Varias rodajas de aguacate
- Lechuga o brotes
- Mayonesa, mostaza o mantequilla
Preparación:
Para hacer el sándwich, para una persona, usa el pan, los condimentos y varias rodajas gruesas de palta, tomate y pepino, solas o en cualquier combinación, coronadas por un generoso puñado de brotes de alfalfa, con o sin el agregado de lechuga. Si deseas bajar de peso y no excederte, cuida de no comer más de uno de estos sándwiches por día.
*Para una versión con mayor cantidad de calorías se pueden incorporar una feta o rodaja de jamón cocido natural y una feta o rodaja de queso duro dietético.

Sándwich tostado de verduras
Puedes prepararlo con uno de esos tostadores dobles metálicos, pesados, hechos de dos piezas articuladas entre las cuales se coloca el bocadillo y una doble manija larga que permite cerrarlos y ponerlos al fuego, de un lado y de otro, hasta que estén hechos, o bien envolviendo el bocadillo en papel de aluminio y colocándolo al fuego sobre un tostador común de pan.
Ingredientes:
- 1 taza de verduras mezcladas, cocidas al vapor (judías verdes, zanahorias y coliflor, por ejemplo)
- 1-2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de sal marina
- 1 cucharada de mantequilla vegetal
- 2 rebanadas de pan integral
- 1/2 taza de brotes de alfalfa
Preparación:
Haz un puré con las verduras cocidas, la mayonesa y los condimentos. Unta el pan con la mantequilla. Haz un sándwich con las verduras, los brotes y las rebanadas de pan, con el lado enmantecado hacia afuera. Colócalo en el tostador, ciérralo y colócalo sobre el fuego fuerte, unos tres minutos de cada lado.

Sándwich tostado de coliflor
Ingredientes:
- 1 taza de coliflor, cocida al vapor
- 1 o 2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de mostaza (optativa)
- 1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal
- 1 cucharadita de apio picado (optativo)
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 cucharada de mantequilla
- 1/2 taza de brotes de alfalfa, o lechuga cortada fina
- 1 cucharada de zanahorias ralladas
Preparación:
Aplasta la coliflor agregándole la mayonesa, la mostaza y la sal marina. Añade el apio y mezcla bien. Unta el pan con la mantequilla y esparce la mezcla de coliflor sobre el lado sin enmantecar el pan. Cubre con la lechuga o alfalfa y con la zanahoria. Cierra la segunda rodaja de pan, dejando el lado enmantecado hacia afuera. Coloca el sándwich en el tostador y cocina a fuego fuerte aproximadamente durante 3 minutos de cada lado, hasta que el pan se dore.

Sándwich clásico de aguacate
Ingredientes:
- Medio aguacate en puré (mezclado con jugo de limón)
- 1 o 2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de mostaza (optativa)
- 1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal
- Medio tomate en rodajas
- 2 hojas de lechuga (de cualquier tipo) escurridas
- 4 olivas negras sin hueso (aceitunas sin carozo)
- 1 anchoa en aceite o salmuera picada
- 2 rebanadas de pan integral de molde (o pan multicereal)
Preparación:
Mezclar el aguacate con la mayonesa y la sal marina. Añade las olivas y la anchoa. Tostar ligeramente el pan. Aún tibias, untar las rebanadas del pan con la mostaza; en una colocar hojas de lechuga, luego las rodajas de tomate, y en la otra rebanada esparcir la mezcla de aguacate. Cerrar y servir. Consumir de inmediato.

Claves para “reducir la barriga”

Ninguna parte del cuerpo ha recibido tanto elogios y desprecios al mismo tiempo como el abdomen, lo que comúnmente llamamos “barriga” o “panza”. Las mujeres que lucen un abdomen plano y marcado se sienten orgullosas de su envidiable “barriguita”, mientras que las mujeres con sobrepeso y abdomen prominente tratan siempre de ocultarla.  Aunque el embarazo legitima la exposición de la barriga y esconde de alguna manera —aunque sea temporal— los kilos de más, todas desean amigarse de una vez y para siempre con la parte más famosa de su cuerpo.
Básicamente existen dos clases de barriga: blanda y dura, aunque ambas aparecen una vez que los excesos de grasa se acumulan en el cuerpo, sobre todo en la zona abdominal. Una barriga blanda está constituida principalmente por lo que se denomina grasa subcutánea, que se deposita debajo de la piel, justo sobre el tejido muscular. Las mujeres tienden a depositar más grasa subcutánea que los hombres. Por su parte, la barriga dura posee lo que se llama grasa visceral, localizada debajo de los músculos y alrededor de los órganos. Esta grasa presiona hacia afuera la pared abdominal y por eso se siente dura al tacto. Es más propia de los hombres que de las mujeres.
Desde el punto de vista de la salud existen también diferencias entre los dos tipos de barriga. Las duras aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de problemas intestinales. El motivo es que esta grasa profunda tiene un metabolismo que puede alterar el funcionamiento normal de los sistemas circulatorio y digestivo. La barriga dura es más fácil de eliminar, lo cual explica por qué en general los hombres bajan de peso con más facilidad que las mujeres.

Estrategias para reducir la barriga

Para reducir la barriga, el primer cambio a realizar es disminuir el consumo de la grasa alimentaria, sobre todo saturada (de origen animal), y al mismo tiempo es necesario llevar una alimentación balanceada. Es importante reducir carnes grasosas (sobre todo las rojas), manteca, crema, pastelería y bollería, así como reemplazar lácteos enteros por desnatados (descremados).
Acompañar la dieta diaria con algo de ejercicio físico ayuda a quemar calorías. Es ideal caminar, andar en bicicleta, subir escaleras o hacer gimnasia aeróbica. Para potenciar los resultados es ideal complementar las actividades con un programa de ejercicios con pesas (que puede seguirse en casa o en un gimnasio).
Otra medida efectiva para eliminar la barriga es repartir las comidas a lo largo del día. Conviene consumir el 60% de las calorías diarias en el transcurso del día, en vez de hacerlo por la noche, en la cena, como hacen muchas mujeres por su ritmo de vida.
Según el Dr. Connelly, investigador norteamericano en nutrición y metabolismo, nuestro cuerpo tiene un reloj interno que dispara una gran cantidad de insulina en el organismo cerca del atardecer. Uno de los roles de la insulina es ayudar a convertir el exceso de azúcar en depósitos de grasa, por ello, cuanto más se come por la noche hay mayor disponibilidad de energía en el momento de mayor producción de insulina y el cuerpo puede convertir más alimentos en grasa. En conclusión, si elijes consumir los mismos alimentos y la misma cantidad de calorías, come mientras es de día en forma de 6 a 7 mini comidas, ya que te ayudará a bajar de peso.

Recupera la forma natural del abdomen

Cuando la barriga crece, el abdomen es sometido a un estiramiento casi constante. La grasa visceral empuja hacia afuera y va debilitando lentamente los músculos abdominales, que pierden su capacidad de sostener al estómago. Por ejemplo, comer demasiado antes de ir a dormir o hacer la siesta inmediatamente después de la comida debilita más todavía el abdomen.
Por eso, para que los músculos abdominales recuperen su forma puedes tener en cuenta las siguientes sugerencias saludables:

• Evita las grandes comidas. Come más temprano y con más frecuencia, consume porciones más pequeñas. No sólo impedirás que los músculos se estiren, sino que contribuirás a que se fortalezcan.
• Realiza ejercicios físicos específicos. Los ejercicios abdominales suaves son muy recomendados para comenzar a reducir la panza y endurecer los músculos.
• Conserva siempre el abdomen adentro (contraído sin forzar demasiado) con una postura erguida y saludable. Tendrás mejor aspecto y al mismo tiempo fortalecerás los músculos. Con la práctica, mantener los músculos de este modo será mucho más fácil y tu silueta mejorará notablemente.

Gimnasia doméstica:
Para personas que no tienen tiempo

No siempre contamos con el tiempo necesario para dedicarle a una actividad física o un deporte. Sin embargo, diariamente y sin darnos cuenta llevamos a cabo una serie de ejercicios y movimientos que benefician al cuerpo, como por ejemplo los trabajos en el jardín. La jardinería es una auténtica "gimnasia doméstica" que no sólo nos permite poner al cuerpo en movimiento, sino que además constituye una excelente actividad terapéutica para que podamos despejar la mente y liberarnos del estrés.

Aunque vivas en un departamento, siempre puedes encontrar un pequeño rincón para colocar un macetero y trabajar sobre él. Dedicarle tiempo al jardín es una alternativa válida para reemplazar una rutina de ejercicios. Eso sí, debes considerar algunos aspectos generales: trata de respirar de manera profunda y consciente durante las labores, adopta posiciones adecuadas sin forzar la columna, mueve brazos y piernas al finalizar el trabajo y utiliza siempre una indumentaria cómoda y liviana.

El gimnasio natural

El jardín constituye un verdadero espacio de entrenamiento físico y recreación. La energía que consumes cortando el césped es tanta como la que gastas trotando cinco kilómetros. Asimismo, muchas labores domésticas pueden considerarse ejercicios: limpiar la casa, plantar flores y árboles, recoger hojas secas con el rastrillo, ir de compras al supermercado, pasear el perro, regar, lavar a mano o bailar. Incluso las actividades de interior son muy buenas para conservar la línea: arreglar cañerías, cargar cajas, barrer las alfombras, emplear el torno o martillar clavos en madera.
La sensación de bienestar que produce una tarea doméstica es doble; por un lado cumples con un trabajo determinado, y por otro llevas a cabo una actividad física. Transformar las tareas diarias del hogar en un entrenamiento corporal es una excelente alternativa para aprovechar el tiempo, ahorrar dinero y cuidar la salud.

Fuerza controlada

Cualquier trabajo que implique utilizar el cuerpo te permitirá quemar calorías. Sin embargo, a la hora de levantar una carga pesada debes tomar ciertos recaudos para prevenir lesiones y mantenerte en buen estado físico:
• Venda siempre tus rodillas cada vez que cargues objetos pesados. Soporta el peso en las piernas manteniendo siempre la espalda erguida y flexionando las rodillas.
• Antes y después del trabajo, estira los músculos para mantenerlos ágiles y flexibles. Descansa entre tarea y tarea al mismo tiempo que repites los estiramientos.
• Al igual que en la jardinería o las tareas del hogar, piensa en la manera de estirar los músculos mientras trabajas conservando siempre una postura controlada y no forzada. Por otra parte si estableces un ritmo de trabajo junto con una respiración profunda, puedes obtener grandes beneficios cardiovasculares.

Bailar: Una alternativa saludable

Bailar es una excelente actividad recreativa que contribuye a mejorar afecciones tanto físicas como mentales. Además el baile propone una solución efectiva y divertida frente al problema de los "kilos de más". Mover el cuerpo al ritmo de la música es una de las actividades que mayor energía consume.
Luego de llevar a cabo una sesión intensa de baile el cuerpo se encuentra exhausto y más liviano. Aunque es importante no olvidar que la actividad debe complementarse con una alimentación saludable y baja en grasas. Por eso mover el cuerpo al ritmo de la salsa, la danza jazz o el tango es efectivo y saludable sólo si sumamos un cuidado diario en los nutrientes que consumimos.
Por otra parte, las danzas favorecen la cadena natural de movimientos corporales, beneficiando tanto a músculos como articulaciones.

Los beneficios del baile

• Favorece el sistema cardiovascular.
• Reduce el colesterol.
• Mantiene controlado el azúcar en sangre.
• Lubrica las articulaciones.
• Aumenta la capacidad del equilibrio.
• Combate el insomnio.
• Estimula la creatividad mental.
• Disminuye el estrés.
• Es un remedio eficaz contra la depresión.

Bailar con criterio

Si bien las danzas son muy beneficiosas hay que prestar atención a los movimientos bruscos ya que un paso en falso puede derivar en una lesión no deseada. No se debe forzar el organismo cuando los movimientos resultan difíciles, hay que ser paciente en el aprendizaje mejorando la técnica con la práctica habitual. Lo ideal es asistir a clases de baile dictadas por profesores  expertos en el tema. En caso de padecer alguna lesión o problema de salud es importante consultar a un médico qué tipo de danza se puede practicar.
Entre los bailes más populares se encuentran:
- Danzas clásicas: permite la elongación de los músculos, flexibilidad en articulaciones y buena postura.
- Salsa: ofrece un gran trabajo aeróbico y fortalece los músculos de las piernas.
- Danzas árabes: se entrena muy bien toda la zona pélvica y se consigue un trabajo de la cintura.
- Jazz: con un buen aporte aeróbico, previene problemas cardiovasculares y lesiones.
- Danzas folclóricas: estimula la actividad cardiaca, el sentido del equilibrio y mejora la coordinación entre brazos y piernas.

Ergofitness: Una cuestión de posturas

Distintos problemas físicos e incomodidades crónicas aparecen como consecuencia de las largas horas que las personas permanecen en una misma posición, o en un estado de inactividad física prolongada. Es por eso que el estudio “ergonómico” del puesto de trabajo es muy importante, ya que la comodidad de quien trabaja redunda en un aumento de su calidad de vida, así como de su rendimiento laboral.
Así, la ergonomía se constituye como la ciencia que estudia el cuerpo humano con respecto al medio artificial que lo rodea. Ésta posee un conjunto de principios para el diseño de artefactos para la comodidad, seguridad y eficiencia del usuario.
Toda herramienta ergonómica fue diseñada especialmente para adaptarse al hombre. En la informática estas técnicas son muy usadas en teclados, sillas, ratones, etc. para mejorar la postura del cuerpo. Deben producir un bienestar general en la persona, especialmente con el uso continuo de estos artefactos.

El marco laboral actual presenta cada vez más trabajos sedentarios, estáticos y que prácticamente requieren de un completo esfuerzo mental y no físico. Esta inactividad es la que provoca molestias que a la larga pueden desencadenar trastornos crónicos. De ahí la importancia de aplicar normas ergonómicas a los ambientes laborales. Por ejemplo, cuando uno está sentado en la misma postura durante horas, con los brazos extendidos sobre el teclado de la computadora y el cuello estirado para ver la pantalla, la espalda y el cuello se vuelven rígidos y duelen. Esto hace que se comprima la columna provocando asimismo que tendones, músculos y nervios deban realizar un esfuerzo superior al habitual. La irritación y compresión de los nervios de la columna se propaga a todo el sistema nervioso, lo cual puede provocar la aparición de numerosos síntomas en el conjunto del organismo.
Sin embargo, la mayor parte de estos problemas se podrían resolver con el tamaño adecuado de las sillas en función de las características corporales de las personas y bajo determinados criterios ergonómicos. Si se hicieran las sillas a la medida, estos problemas desaparecerían. Sin embargo esto no es viable económicamente.

La solución más apropiada es compensar posturas estáticas correctas con períodos cortos y breves de actividad corporal intercalada durante la jornada laboral. Esta idea que lleva varias décadas imponiéndose en las grandes compañías se resume bajo el termino de “ergofitness” o “ergofit”, un concepto que propone recuperar la salud a través de ejercicios simples y saludables que pueden practicarse a cualquier hora y en cualquier lugar, mejorando así problemas de postura y rigidez muscular, es decir, mejorando los problemas que padece el 95% de las personas que llevan a cabo un trabajo sedentario, ya sea sentados o parados.

Las primeras medidas que promueven la actividad del cuerpo

Un factor de gran incidencia en los dolores y trastornos musculares es la contracción muscular mantenida durante horas, asociada a la inmovilización de los segmentos corporales en determinadas posiciones y a una gesticulación importante de las manos en el teclado. La contracción muscular prolongada origina una dificultad circulatoria a la zona, causa de la fatiga muscular y demás trastornos. El estatismo es mayor cuanto más forzada es la postura y cuanto menor es el número de apoyos existentes que alivien la tensión de los músculos. Para ello, existen algunas medidas que favorecen el movimiento del cuerpo:
La mejor manera de evitar los dolores de cuello y de espalda es sentarse en la postura correcta y levantarse de forma periódica para tomar un descanso. Más de 10 minutos en una misma posición ya es perjudicial para el cuerpo, lo que se sugiere cambiar la postura al menos 6 veces por hora.
En cuanto a las dimensiones y distancias propuestas para los elementos del lugar de trabajo, actualmente se tiende a recomendar la máxima flexibilidad de la ubicación y regulación de los elementos de trabajo, de manera que se puedan ajustar en función de las dimensiones corporales, del grado de fatiga postural experimentado e incluso, de las preferencias personales. Los denominados teclados antifatiga, mesas regulables o sillas-madre permiten una postura más distendida, menos rígida y de apariencia flotante, más conocida como “postura del astronauta”.

Bicicleta fija para modelar las piernas y quemar grasa

El ejercicio físico más recomendado para modelar las piernas es la bicicleta. Pedalear adelgaza y endurece las piernas, ayuda a mejorar la condición física, permite llevar a cabo un control del peso de forma eficaz y además, es uno de los métodos más válidos para la prevención primaria y secundaria de trastornos cardíacos.
La bicicleta estática o fija es tan recomendable como la de paseo, pero la primera te permite saber cuántas calorías quemaste, la cantidad de tiempo que practicaste la actividad física y, lo más importante de todo, es que si las condiciones climáticas son poco favorables, puedes igualmente ejercitarte pedaleando en tu casa o en el gimnasio.
Por otra parte, se pueden potenciar los resultados de la bicicleta con movimientos de fuerza con o sin pesas. Las sentadillas, las extensiones de muslos y las flexiones de bíceps femoral son excelentes ejercicios físicos para conseguir piernas bien formadas y tonificadas.

Una solución para cada tipo de pierna

Es posible modificar el aspecto de las piernas a través del ejercicio físico. Si bien, el tamaño y la forma de las piernas están genéticamente predeterminados, nada impide modelarlas al gusto de cada uno. Sólo es necesario tener en cuenta algunas variantes en el entrenamiento de acuerdo al tipo de pierna de cada uno:
Para piernas cortas y gruesas se recomienda realizar ejercicios aeróbicos al menos 5 veces por semana. Se deben variar las actividades para evitar un rutina agobiadora. Lo ideal es trotar, nadar, andar en bicicleta, patinar o caminar.
Para piernas muy flacas es ideal realizar ejercicios de fuerza (con pesas). De esta forma se consigue aumentar el volumen muscular. También el entrenamiento intensivo sobre la bicicleta fija es muy bueno para modelar piernas delgadas.

Cómo entrenar en una bicicleta fija

• Lo más importante es el número de sesiones de trabajo por semana, la duración de cada una de ellas y la intensidad del ejercicio.
• Para obtener buenos resultados, se debe practicar al menos 2 ó 3 veces por semana. Es importante aclarar que entre una y otra clase debe haber un día de descanso. La duración de las clases iniciales debería ser de entre 20 a 25 minutos, para extenderse posteriormente hasta un período de 30 a 45 minutos.
• Antes de ponerse a pedalear es necesario asegurarse de que la bicicleta se adapta a las características del usuario. Los dos datos esenciales que hay que tener en cuenta son la altura del asiento y su distancia con respecto al manubrio.

Tres programas de entrenamiento para piernas

Programa de mantenimiento: Se practica sobre la bicicleta fija y a un ritmo moderado de pedaleo. Se recomienda llevarlo a cabo de 3 a 4 veces por semana unos 20 o 30 minutos de ejercicio por sesión. La intensidad debe medirse entrenando con el 65 al 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.
Programa para bajar de peso: Sobre la bicicleta fija entrenar 4 o 5 veces por semana unos 30 minutos por sesión. La intensidad del ejercicio: 65 por ciento de la frecuencia máxima. Las variaciones, salvo en el calentamiento y en la vuelta a la calma, deben ser mínimas.
Programa intensivo: En la bicicleta estática, entrenar 3 veces por semana unos 45 minutos por sesión. Respecto a la intensidad del ejercicio, se puede recurrir a un entrenamiento de intervalos. Tras la primera fase de calentamiento, se llega a una intensidad en la que el corazón trabaja al 65 por ciento de la frecuencia máxima. Es en ese momento en el que hay que incrementarla progresivamente, hasta llegar a valores próximos al 85 por ciento. Una vez llegado a ese punto, hay que decrecer la intensidad hasta que vuelva al 65 por ciento. Este ciclo debe realizarse aproximadamente cuatro o cinco veces, en función de la duración de la clase.

* La frecuencia cardiaca se obtiene de la siguiente manera: resta al número 220 tu edad y te dará como resultado tu frecuencia cardiaca máxima. Luego aplicas el porcentaje deseado a ese valor para obtener las pulsaciones por minutos indicadas en la intensidad de tu entrenamiento. Ejemplo: 220 - 25 (edad) = 195 (frecuencia cardiaca máxima). Esto es 195 x 65% = 126 aprox. pulsaciones por minuto a las que debes trabajar).

Claves para un pedaleo adecuado

• Sí una persona se sitúa de píe al lado de la bicicleta, el asiento debe llegarle a la cadera. La altura más indicada es la que permite que la pierna no permanezca totalmente extendida, sino que posea una leve flexión.
• Entre la parte delantera del asiento y el manubrio debe haber la misma distancia que entre el codo y el dedo índice de cualquier persona.
• La mejor forma de averiguar si la bicicleta está bien ajustada es pegar el codo en la punta del asiento y hacer que el dedo toque con el manillar.
• Pedalear con frecuencia sobre un asiento bajo, alto, adelantado o retrasado no sólo atenta contra la rentabilidad del esfuerzo que se realiza, sino que también puede llegar a ser un duro castigo para las rodillas o la espalda. De ahí la importancia de controlar la bicicleta y sus accesorios antes de subirse, sobre todo sí es un aparato que lo utiliza más de una persona (como sucede en los gimnasios). 

Plan exprés para modelar tus “zonas críticas”

El trabajo físico para estimular y tonificar los músculos es imprescindible para conseguir una silueta firme y delgada a largo plazo. Las “zonas críticas” que exponen las mujeres a la hora de mostrar su cuerpo son cuatro: abdomen, glúteos, busto, brazos y piernas. En otros términos: “nada de panza”, “una cola bien firme y parada”, “un busto levantado”, “brazos firmes y delgados” y “piernas esbeltas y sin celulitis” son las pretensiones que busca una mujer en un plan de modelado corporal. Los hombres también queremos lo mismo, no sólo para ellas, sino también para nosotros. La diferencia quizá está en que preferimos tener brazos y hombros musculosos, una espalda en V y piernas bien formadas. Pero en un punto todos buscamos lo mismo.
Las actividades aeróbicas clásicas (caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, practicar tenis, esquiar) no son la solución ideal a la hora de modelar el cuerpo en forma localizada. Son muy buenas para el organismo y aportan muchos beneficios, sobre todo en lo relacionado con la resistencia, el estado físico y el acondicionamiento general de todo el sistema cardiorrespiratorio.

Sin embargo el modelado del cuerpo requiere de un trabajo específico e intenso, que apunte principalmente al trabajo muscular de cada zona del cuerpo. Además la tonificación muscular aporta beneficios a largo plazo, porque el tejido muscular es metabólicamente activo, es decir, un cuerpo musculoso (no necesariamente voluminoso) quema más calorías en estado de reposo que un cuerpo flácido o con mucha grasa.
El tiempo de ejercitación no necesariamente tiene que ser extenso, sino más bien intenso. Con 15 a 30 minutos de actividad localizada diaria pueden obtenerse enormes beneficios para el cuerpo, desde el punto de vista de la salud y la estética. Además la estratégica selección de determinados movimientos físicos puede potenciar los efectos.

Secretos para conseguir resultados rápidos

• En cada movimiento, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), pues movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios sobre los músculos que trabajan.
• Inmediatamente después de hacer los ejercicios pásate una esponja con agua fría por las zonas musculares trabajadas. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Si te das un baño caliente, utiliza la esponja luego del baño. Esta técnica de Aquaterapia es tan importante, que los efectos del entrenamiento se potencian hasta un 50 por ciento más.
• Si deseas modelar la silueta en cuatro a seis semanas, lleva a cabo los ejercicios todos los días, incluso hasta dos veces por día, una al levantarte (antes del desayuno) y otra a la noche (antes de cenar). Este método de repetición sistemática ayuda a que el cuerpo se modele más rápido. Eso sí, si sientes cansancio o agobio, tómate unos días para recuperarte. Siempre es mejor una pausa que el abandono definitivo del plan.

Niveles de entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación te propongo 3 niveles de entrenamiento, describiendo la cantidad de series y repeticiones que debes seguir para cada ejercicio:
• Inicial (al comenzar el plan):
3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.
• Medio (después de 2 semanas de entrenamiento):
3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.
• Avanzado (más de 4 semanas de entrenamiento):
3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.

Los 6 ejercicios para las “zonas críticas”

1. Encogimientos mixtos (abdomen superior y laterales)
Acostada de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Eleva la parte superior del tronco evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo al tiempo que levantas la pierna derecha. En este movimiento gira ligeramente el tronco tratando de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Luego regresas a la posición inicial y repites el ejercicio alternando la posición de las piernas y el giro del tronco. Exhala el aire al subir e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial.

2. Elevación de caderas (abdomen inferior)
Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ángulo de 90º con el torso. Despega los glúteos y la cadera del piso llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luego vuelves a la posición inicial y repites enérgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para prevenir una tensión cervical.

3. Flexiones lagartijas (busto y brazos)
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Puedes realizar muchas menos repeticiones de las indicadas o apoyar el cuerpo con las rodillas al comienzo, hasta que te acostumbres al entrenamiento.

4. Cuatro movimientos (brazos)
Parada, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas. Conservando los brazos junto al cuerpo, flexiona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpo hacia delante flexionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrás de la espalda (en forma de saques). Regresa a la posición inicial.

5. Elevación de pelvis (cola)
Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá lentamente.

6. Patada clásica (piernas)
Parada, con las manos sobre la cintura, inclinas el cuerpo ligeramente hacia atrás, flexionando levemente la pierna derecha mientras estiras hacia delante y arriba la pierna izquierda lo más que puedas. Los brazos te ayudarán para que no pierdas el equilibrio. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna, alternando las patadas.

Cómo mantenerte en forma y no morir en el intento

Al llegar a cierto punto de entrenamiento y ejercitación física, seguramente habrás conseguido alguno de tus objetivos iniciales: un cuerpo delgado y en forma, unos músculos tonificados o un mejoramiento de la salud en general. Sin duda, en un tiempo prolongado de actividad física —de 3 a 12 meses— te habrás echado atrás más de una vez, quizá por falta de estímulo o falta de tiempo. Pero de seguro si te encuentras en un nivel intermedio o avanzado es porque siempre se destacó en ti la "continuidad" y el "esfuerzo" ante todo.

Cuando planificas un programa de ejercicios a largo plazo, debes considerar tres palabras fundamentales: resistencia, flexibilidad y fuerza, (así como el importante papel que desempeñan cada una a la hora de conseguir una buena forma física). Es preciso que reflexiones sobre los motivos que te llevaron a entrenar por primera vez y, si es necesario, trázate nuevas metas o cambia de actividad deportiva.

Disfruta del presente, pero piensa también en el resto de tu vida porque no será muy divertido si, en el futuro, padeces dolores, pinchazos y rigidez muscular cada vez que te levantes de la cama o camines para hacer las compras. Todo lo que hayas logrado hasta este momento no durará para siempre; salvo que tomes una decisión inteligente: conservar los resultados. Recuerda que se necesita muy poco tiempo para pasar de una excelente forma física a quedarte sin aliento con cada esfuerzo. No permitas que eso te suceda e intenta siempre cualquier alternativa para mover el cuerpo frente a un estado de inactividad física

Claves para conservar la línea

• No te plantees propósitos irreales. Los objetivos semanales son más fáciles de cumplir. Paso a paso es como se construye el cuerpo soñado. Además recuerda que hacer ejercicio debe ser parte de tu vida y no sólo un programa que vas a abandonar en cualquier momento.
• No te obsesiones. Hacer deporte o actividad física es divertido, pero con frecuencia algunas personas llegan a preocuparse tanto que el ejercicio físico acaba por entorpecer su vida diaria.
• No te compliques la vida. Integra los ejercicios en tu vida cotidiana, concurre a un gimnasio que te quede cerca o, si practicas en casa, no hagas ejercicios que requieran equipamiento complejo o caro.
• Practica con un compañero, ya que te resultará más fácil no abandonar la actividad. También realiza ejercicios al aire libre, te sentirás con mayor vitalidad.
• Modifica el programa de entrenamiento físico periódicamente, así evitarás caer en la rutina y obligarás a tu cuerpo a adaptarse a hábitos distintos. Esta es una forma dinámica de hacer ejercicio y renovar continuamente el estímulo necesario para mantenerse en forma.

10 ventajas del ejercicio físico para la salud

No me canso de decir que "estar en buen estado físico" es, en realidad, una cuestión de sentido común. Casi todas las personas están en condiciones de hacer algún tipo de ejercicio habitual, ya sea caminar o mover su cuerpo. También son muy beneficiosos las actividades deportivas y recreativas como la natación, ciclismo, aerobic y baile (además de algunos ejercicios básicos de gimnasia que se pueden llevar a cabo en cualquier sitio). Son muchos los tipos de ejercicio que contribuyen a mejorar el estado de salud de quienes los practican. Es deseable mantener la continuidad en los ejercicios, y es importante no realizar súbitamente ejercicios violentos o de extrema tensión. Es esencial empezar siempre con un calentamiento gradual y seguir un proceso de preparación. Pero si, a pesar de todo esto, no estás realmente convencida/o de comenzar con una actividad regular, te invito a conocer los principales beneficios que ejerce el ejercicio físico sobre nuestra salud:

1. Alivia los dolores de espalda. Las actividades deportivas que activan los músculos abdominales y de la columna vertebral mejoran tu postura y, probablemente, previenen los dolores de espalda.
2. Evita la obesidad. El ejercicio regular, en combinación con una alimentación equilibrada, ayuda a controlar el peso. La obesidad aumenta el peligro de contraer enfermedades tales como la diabetes, cálculos en la vesícula biliar y los trastornos cardíacos.
3. Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer. Investigaciones recientes han revelado que una falta de ejercicio físico incrementa el peligro de desarrollar algunos tipos de enfermedades cancerosas (cáncer de colon).
4. Combate la ansiedad y la depresión. El ejercicio aumenta la autoestima, te hace sentir mejor y más relajado.
5. Fortalece los huesos. Un ejercicio moderado regular fortalece los huesos, incrementando su contenido en minerales y, consecuentemente, reduciendo el riesgo de desarrollar osteoporosis. Los huesos que sufren osteoporosis se vuelven cada vez más finos y frágiles por lo que poseen una mayor tendencia a padecer fracturas.
6. Reduce el peligro de enfermedades cardíacas. La actividad física previene la obesidad, los altos niveles de colesterol y una tensión elevada.
7. Alivia los dolores menstruales. Algunas mujeres han confirmado que el ejercicio reduce los síntomas premenstruales y los dolores durante la menstruación.
8. Ayuda a dormir mejor. La actividad física proporciona un sueño profundo, siempre y cuando se espere un lapso de tiempo de una hora, desde que se termina el ejercicio hasta al acostarse a dormir.
9. Fortalece los músculos. El ejercicio regular incrementa la capacidad muscular originando el crecimiento de los músculos, debido al mayor aporte de oxígeno por parte de los vasos sanguíneos cuya cantidad también se incrementa. Además, aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias (pequeñas unidades productoras de energía) dentro de las células musculares.
10. Mejora la sexualidad.

Cuidado con las "enfermedades profesionales"

En Japón muere un significativo número de personas por año a causa de fallos cardíacos y derrames cerebrales provocados por un exhaustivo esfuerzo laboral. Esta moderna enfermedad, que recibe el nombre de "karoshi" (muerte provocada por exceso de trabajo) es muy frecuente en este país oriental y empieza a extender sus tentáculos a los demás países industrializados, en donde se han detectado numerosos casos. En países de Europa, las huellas del estrés, la fatiga y la insatisfacción laboral también hacen estragos entre la población más activa.
Sus víctimas suelen ser directivos y oficinistas de 40 a 50 años y se manifiesta a través de fatiga exagerada, que da lugar a una subida de tensión y endurecimiento arterial. La muerte sobreviene de forma repentina por hemorragia cerebral o insuficiencia cardíaca y respiratoria. La barrera fatídica para sucumbir a este mal estaría en la franja de las 3.000 horas de trabajo anuales.
Además del exceso de trabajo se suma la actitud psicológica obsesiva compulsiva frente a ello, lo que se conoce en América como "workaholic" (adicción al trabajo). Esta patología requiere un abordaje terapeútico serio que ayude a quien lo padece a identificar el origen de su adicción (como sucede con otras adicciones). Cuando ya ataca el cuerpo, las señales de alerta suelen ser un poco tarde.

La lista de enfermedades psicosomáticas que han hecho su aparición en las modernas sociedades industrializadas en los últimos 20 años incluye:
• ACV (Accidente Cerebro Vascular).
• INFARTO DE MIOCARDIO.
• ESTRÉS CRÓNICO.
• ANSIEDAD PERMANENTE.
• DEPRESIÓN.
• ÚLCERA DE DUODENO.
• INSOMNIO PARADÓJICO (no poder dormir a pesar de estar cansado).
• DIFICULTAD RESPIRATORIA.
• GRIPE DE "YUPPIE" (sensación de cansancio que puede durar meses, irritabilidad, pérdida de memoria y fuertes dolores de cabeza).

¿CÓMO COMBATIRLAS?

Para solucionar estos problemas, los expertos, además de recomendar tomarse el trabajo con muchísima más calma, rechazan los socorridos remedios farmacológicos y se inclinan más por la terapia psicológica, enseñando al cuerpo a que utilice sus mecanismos de defensa y autocuración. También es bueno aprender a respirar correctamente para poder relajar todo el cuerpo, y por supuesto la actividad física habitual es indispensable.
Es preciso aprender que el trabajo no lo es todo, y que trabajar debe siempre convertirse en una actividad agradable que no sólo provea los recursos económicos, sino que además nos permita mantenernos con vitalidad. De lo contrario, llegará el momento en que ninguna compensación económica alcanzará para justificar un trastorno de salud que puede ser mortal.

El "sentido común" ayuda a perder peso

Está demostrado que los kilos de más están en proporción inversa con la salud. Pero no te preocupes si cargas con un sobrepeso, pues si aplicas algo de “sentido común” a tu vida diaria puedes revertir tu situación y recuperar la silueta. Sólo sigue estos consejos prácticos que describo a continuación y verás cómo se convertirán en tus aliados indispensables para eliminar el exceso de peso y lucir tu cuerpo sin complejos:

• En primer lugar, desconfía a priori de las dietas y regímenes milagrosos. Aún no se ha inventado nada que elimine los kilos de un plumazo, por más que algunos así se lo anuncien. En cualquier caso, si vas a iniciar una dieta, no olvides que debe contar con la oportuna supervisión médica y proveerte todos los nutrientes que necesitas para conservar la salud.
• Para conseguir bajar peso es importante mantener una vida ordenada; intenta comer y cenar todos los días a la misma hora. No sigas dietas que te hagan pasar hambre durante el día, pues lo pagarás por la noche; no comer hace que descienda la concentración de azúcar en la sangre, lo que provoca más hambre.
• Todos los logros conseguidos con una buena dieta pueden venirse abajo por las salidas a comer fuera de casa. Si puedes elegir, elije los restaurantes chinos. La cocina china —por su falta de grasas y abundancia de verduras y legumbres— resulta muy propicia para no engordar; además es económica.
• Evidentemente, el ejercicio regular es una magnífica terapia para adelgazar. Si tus ocupaciones no te permiten otra cosa, ten en cuenta que una hora andando deprisa quema cerca de 200 calorías y la mitad si se anda a paso normal; una hora planchando quema 100 calorías y, si tienes jardín, dedicándole una hora conseguirás quemar casi 200 calorías.
• No olvides que por muy a rajatabla que lleves un régimen, una o dos cervezas o un vaso de vino diario pueden arruinar tus esfuerzos por adelgazar. Suprime totalmente el alcohol en todas sus variedades.
• Un consejo final: Lleva a cabo un plan alimentario, más allá de una dieta o régimen específico, con el convencimiento interior de que va a beneficiar sobre todo a tu cuerpo. “Si no tienes confianza en lo que haces, difícilmente llegarás a buen puerto con tus objetivos”. Para que tu alimentación sea positiva respecto a la pérdida de peso, debes ir fijándote metas accesibles progresivamente, de nada sirve hacer todo de golpe y luego abandonarlo. Recuerda que si aplica algo de “sentido común” a todo lo que haces, los resultados realmente te sorprenderán.

Conceptos de nutrición para deportistas

En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los alimentos los encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. Por eso es importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan: 

Nutrientes esenciales

Alimentos que los contienen

Agua

Frutas, verduras y bebidas en general

Carbohidratos simples

Azúcar, miel, mermelada

Carbohidratos complejos

Pan, avena, arroz, pasta, legumbres y patatas

Lípidos (grasas)

Mantequilla, margarina, y aceites

Proteínas

Carnes, pescados, soja, huevos, leche, queso y derivados

Vitaminas y minerales

Frutas, verduras y cereales integrales

A continuación describo los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista y las características que los hacen valiosos y sus peligros si no se consumen adecuadamente:

El pan: Es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitamina. A diferencia de otros productos de pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que le hacen más adecuado. Se constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas. Se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales si contiene diferentes tipos de cereales (centeno, maiz, etc.) o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.
Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en las comidas intermedias (tentempiés), como fuente de hidratos de carbono. Las galletas, pastas y/o pasteles rellenos de crema y/o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa. Ocurre lo mismo con todas las formas de pastelería relacionadas con la fritura: berlinesas, buñuelos, churros etc.
Las patatas: Es un alimento fácilmente digerible y "saciador". Se recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su preparación: fritas, salteadas, en tortilla ... se deben restringir o, incluso, eliminar los días de la prueba deportiva.
Pasta: Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta de los deportistas.

Los cereales (tipo corn flakes, muëslis, etc.) procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc., son cada día más aceptados en la dieta habitual. Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional. En este tipo de mezclas, todos reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería conocer su elevado contenido en vitaminas y minerales. Algunos ensayos han demostrado que, el consumo regular de copos de avena en deportes de potencia, aumenta la potencia y capacidad de aguante, y reduce el cansancio. (Hamm. 1991).
Germen de cereales: Merece especial atención un consumo regular debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germen de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres.
Arroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica, vitaminas, minerales y fibra.
Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultra congeladas.
Legumbres: Son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación.
Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde un punto de vista nutricional. Se aconsejan como tentempié en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.
Los dulces: En general, son una buena fuente de calorías vacías. Como consejo, el deportista debería acostumbrarse al sabor menos "dulce" de algunos alimentos. ¿Cuáles son los edulcorantes que se deben elegir y por qué?
El azúcar blanco: Es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. Aunque aporta energía de una forma muy rápida, debemos tener cuidado con la súbita caída de glucosa en sangre que se produce tras su metabolización. Por otra parte, el azúcar sin refinar sólo posee pequeñas cantidades de minerales y elementos traza. Su digestión secuestra minerales del resto del organismo y puede llevar a una desmineralización si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña integral o fructosa.
Fructosa: Es el azúcar que da el sabor dulce a muchas frutas, con un elevado poder edulcorante. Se emplea como sustituto del azúcar en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.
Sustancias edulcorantes: Son sustancias artificiales: sacarina y ciclamato y también el aspartamo que no contienen carbohidratos ni energía. La mayoría provocan efectos secundarios, algunos de los cuales se empiezan a descubrir recientemente, por lo que deben consumirse con precaución.
La miel: Se constituye esencialmente de azúcar invertido (70-80%) y una mezcla de glucosa y fructosa, además de minerales y sustancias aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen son de absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola toma grandes cantidades, antes de una prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeñas dosis: infusiones endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc. Estos tentempiés pueden actuar como auténticas "inyecciones de energía", unos 30 minutos antes de la prueba.
Confituras y mermeladas: Aportan el azúcar que se añade para su elaboración. Se recomienda sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan.
Frutos secos: Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados como tentempié o consumir: purés de almendras, nueces, pasta de cacao etc. untadas en pan. Evitar tomarlos fritos por su alto contenido en grasas.
El chocolate: Rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que aporta energía y se digiere muy bien. Sin reacciones alérgicas, no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de forma esporádica.
La leche: Valiosa como ningún otro alimento, aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido fólico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas: granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera, semidesnatada, desnatada, cuajada, yogurt, etc. Se sugiere tomarla en pequeños tragos y si se puede acompañada de algún biscote, rebanada de pan, porción de galletas. Cuando es entera, se hace más digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado.
Carnes: Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc. Para poder elegir mejor la ración y el tipo más adecuado, en la siguiente tabla se indica el contenido en proteínas y lípidos de algunas:

Alimento (100 g)

Proteínas (g)

100 g de carne de ternera

18-20

100 g de carne de cerdo

12-15

100 g de carne de cordero

15-18

100 g de carne de ave

18-20

Pescados: Alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No todos los pescados tienen la misma relación proteínas/lípidos, en la tabla siguiente se muestra algunas interesantes relaciones:

Alimento (100 g)

Proteínas (g)

Lípidos (g)

Arenque

16,8

18,5

Bacalao

17,4

0,7

Merluza

17,9

0,1

Trucha

19,5

2,7

Carpa

18,0

4,8

Atún en aceite

23,8

20,9

Sardinas en aceite

20,6

24,4

Huevos: Constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión. Prácticamente carece de carbohidratos, pero si es rico en lípidos.
Concentrados alimenticios para deportistas: La necesidad de estos productos nace de condicionantes personales de los deportistas (situaciones de enfermedad, lesiones recientes etc.). Es importante recordar que estos productos pueden suponer un aporte extra para una necesidad extra, pero la recomendación general es que no deben consumirse como elementos de la dieta básica.
En relación con los concentrados minerales (son los más utilizados), cabe recordar que deben ser completos (deben tener de todo lo necesario en una cantidad mínima) y no reducirse a tabletas de zinc.
También hay que tener cuidado con los concentrados de glucosa sola, ya que tomados en un momento poco adecuado en relación con el acto deportivo, pueden provocar hipoglucemia.

Glándula Tiroides y Obesidad

En medio de la desesperación que a menudo presentan las personas obesas, y en su afán por entender el porqué de su facilidad para aumentar de peso, frecuentemente se sitúa a la glándula tiroides en el banquillo de los acusados.
Las hormonas tiroideas pasan entonces a concretar el sueño que contrarresta el fatal aumento de peso que ocurre después de cenar una suculenta pizza, una arepa o un dulce y llevar una vida sedentaria carente de deporte o actividad física.
Es ahí donde muchos piensan que su glándula tiroides es la culpable de su obesidad y recurren a farmacias para adquirir directamente las hormonas. Otras las toman dentro de esos productos que esconden detrás de su etiqueta de "naturales" hormonas tiroideas. Supuestamente éstas, por acelerar el metabolismo, adelgazan al que las consume.
Nada es más falso, pues las hormonas tiroideas tomadas por quien no las necesita, no producen ningún adelgazamiento. Lo que sí producen es ansiedad, palpitaciones, elevación de la presión arterial, angustia, sensación de susto, malos presentimientos, acortamiento de los ciclos menstruales y reglas muy escasas. Además se observa irritabilidad, cambios de carácter, llanto y agresividad.
En realidad, varios estudios científicos han demostrado que, fuera de los síntomas de sobredosis, las hormonas tiroideas agregadas a la dieta, no producen un adelgazamiento mayor que la dieta sola.

OTROS FACTORES

Es cierto que cuando existe una insuficiencia tiroidea, uno engorda más. Pero existen otros síntomas asociados al sobrepeso que nos guían hacia el diagnóstico de hipotiroidismo. El aumento de peso aislado no es consecuencia necesaria de un mal funcionamiento de la glándula tiroides.
A su vez, múltiples estudios reportan que las dietas muy restrictivas o muy bajas en nutrientes disminuyen la conversión de hormonas tiroideas en una hormona más activa que se denomina triodotironina o T3. En los que hacen dietas de hambre, en vez de T3 activa, se produce un metabolismo inactivo que no tiene ningún papel acelerador metabólico.
Esto favorece la acumulación de grasa y la disminución del metabolismo energético, a la vez que explica por qué los pacientes que hacen dietas de hambre dejan de rebajar en un momento dado -aún continuando el régimen-, y por qué engordan con mucha mayor facilidad que antes de haber iniciado la dieta.
Por este motivo se debe evitar el hacer ayunos y dietas de hambre con la finalidad de adelgazar, pues estas dietas en vez de ayudarnos a adelgazar más bien preparan bioquímicamente nuestro organismo para engordar de nuevo otra vez y con menos comida que antes.

Alimentados pero... ¿nutridos?

Respecto a una óptima nutrición para nuestro cuerpo, la pregunta más importante de todas es la de si estamos obteniendo de nuestro alimento todos los nutrientes que necesitamos. Comúnmente se cree que podemos obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos si comemos una dieta bien equilibrada. Pero ¿qué es una dieta bien equilibrada? ¿Es fácil y práctica de seguir? ¿Cuántas veces olvidamos el desayuno para precipitarnos hacia el trabajo? ¿Cuán a menudo picamos una pizza o una hamburguesa cuando corremos de vuelta a la oficina tras ir de compras o pagar la factura del gas durante nuestra hora de almuerzo? Cuando volvemos por la tarde, resulta tentador comprar una comida «lista para llevar», pues nos hallamos demasiado cansados para cocinar.
Es importante caer la cuenta de que las vitaminas por definición, no pueden ser producidas por el cuerpo, y deben, por tanto, provenir de la dieta. Una vitamina es una entidad delicada e inestable que puede ser fácilmente destruida durante el transporte desde la granja hasta la factoría, y de ahí al supermercado. Lo poco que queda suele perderse en su camino del congelador al microondas, y de éste a la mesa. Resulta irónico que la dieta occidental típica carezca de suficientes cantidades de nutrientes esenciales, y que podamos estar sobrealimentados pero no dejemos de estar desnutridos, y por consiguiente con problemas de salud que repercuten en una mala calidad de vida. Obtener todos los nutrientes nos asegura un estado de plenitud y bienestar máximo, con un cuerpo lleno de vigor y energía.

¿CÓMO ASEGURARNOS NO ESTAR DESNUTRIDOS A PESAR DE ESTAR SOBREALIMENTADOS?

El enfoque de una dieta saludable acompañada de suplementos nos asegurará obtener la cantidad correcta de los nutrientes requeridos para una salud óptima. Se debe tener un debido cuidado al escoger los suplementos. Los suplementos generales multivitamínicos y minerales suelen ser píldoras de "una al día" que contienen cantidades de nutrientes cuidadosamente graduadas, y pueden servir de «política de seguridad».
Una preparación multivitamínico-mineral bien equilibrada puede ser lo único que el cuerpo necesite para obtener todas las vitaminas y minerales necesarios. Se podrá tomar, bajo el consejo y la prescripción de un médico, añadiendo nutrientes aislados en caso de necesidades específicas. Sin embargo, todos aquellos que deseen llevar a cabo una dieta alimentaria natural para obtener los nutrientes necesarios, pueden hacerlo y prescindir así de los suplementos. Para ello nunca deberán faltar de la dieta un gran porcentaje de alimentos naturales (sin procesar), entre los que se destacan las frutas y la verduras de todo tipo.

Aditivos: Los peligros de la "alimentación artificial"

Los denominados "aditivos alimentarios" son sustancias que se añaden a los alimentos para mejorar su color, su textura, su sabor o, simplemente, para su conservación durante un período prolongado de tiempo. Estos componentes transforman los alimentos naturales en verdaderos productos artificiales, y que en algunos casos, generan más perjuicios que beneficios al organismo.
Se consideran como aditivos a aquellas sustancias añadidas intencionalmente a los alimentos para mejorar sus propiedades físicas, sabor, conservación, etc., pero no a aquellas añadidas con el objetivo de aumentar su valor nutritivo. En aquellos casos en los que la sustancia añadida es eliminada, o la cantidad de ella que queda en el alimento no tiene función alguna, no se considera un aditivo sino un agente auxiliar de fabricación.
Algunos aditivos, como la sal o el vinagre, se utilizan desde la prehistoria. Las consideraciones ligadas a la protección de la salud hacen que los aditivos estén sometidos a un control legal estricto en todos los países.
Los aditivos más utilizados son la sal (cloruro sódico), que no es considerado en general como un aditivo, los mono y diglicéridos (emulsionantes), el caramelo (colorante), el ácido cítrico (secuestrante y acidificante), el vinagre o ácido acético (acidificante y conservante), el bicarbonato sódico (para las levaduras químicas), el ácido fosfórico y el glutamato sódico (potenciador del sabor).

ADITIVOS: ¿RIESGO PARA LA SALUD?

Aunque mucha gente es muy escéptica con respecto a los aditivos, si no se usaran, muchos alimentos frescos no se podrían llegar a consumir. En el mundo moderno es imposible que todos puedan comer los alimentos recién cosechados del huerto o extraídos de la granja. Así que, sin el empleo de unos determinados aditivos, algunos alimentos se estropearían después de uno o dos días de almacenaje debido a las bacterias, la levadura y el moho, de modo que ciertos aditivos nos protegen contra un posible envenenamiento. De hecho, algunos de ellos son sustancias naturales tales como la sal, el azafrán, la cúrcuma, la vitamina C y la lecitina, por ejemplo. Otros son imitaciones sintéticas de una sustancia natural, pero fabricadas en dosis altamente concentradas, como la riboflavina y el ácido ascórbico. Sin embargo, la mayor parte de los aditivos se producen en laboratorios químicos. Entre ellos figuran la tartracina y los edulcorantes artificiales, como la sacarina u otros. Todos ellos tienen su propio código que debe especificarse visiblemente en la etiqueta del producto.
En general, todos los aditivos son sometidos a rigurosos pruebas. Se prohibe el empleo de cualquiera de ellos que produzca efectos secundarios, y para cada una de las sustancias se ha establecido un nivel de seguridad que ningún fabricante debe exceder. Naturalmente, este nivel se mantiene en un mínimo permitido, muy por debajo de aquel fijado como seguro para el consumo humano, como garantía de seguridad para aquellos que ingieren una mayor cantidad de alimentos preparados.
Lo cierto es que los alimentos sin aditivos son más recomendables que aquellos que sí los contienen, sin embargo, cada día es más difícil conseguirlos en supermercados y tiendas de comestibles. Además, no todos tienen la oportunidad de vivir en un pueblo donde se cultivan los alimentos que se consumen, ya que la mayoría reside en grandes ciudades alejadas de los centros de producción. Prioriza siempre aquellos productos que contienen pocos aditivos y sólo los necesarios para su conservación, evitando, de ser posible, los que incluyen colorantes y saborizantes artificiales.

ADITIVOS: CANCER E HIPERACTIVIDAD INFANTIL

Las diversas investigaciones dedicadas a encontrar una posible relación entre los aditivos y determinadas enfermedades han llegado a la conclusión de que un 35% de todos los tipos de cáncer están vinculados con la alimentación. Sin embargo, los productos más sospechosos son los llamados «naturales», tales como la carne ahumada y el alcohol. No se tiene constancia de que los aditivos puedan contribuir a la incidencia de las enfermedades cancerosas. Al contrario, los conservantes que evitan la formación de moho sirven incluso para prevenir el cáncer, ya que el moho en sí se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar un cáncer estomacal o en el esófago. Asimismo, es posible que los antioxidantes intervengan en la prevención de otros tipos de cáncer.
Algunas veces se considera que los aditivos comunes, tales como la tartracina amarilla, son los responsables de causar hiperactividad en algunos niños. Realmente parece ser que ciertos niños desarrollan determinadas reacciones alérgicas a los aditivos, los cuales, ocasionalmente, llegan a alterar notablemente su conducta. No obstante, en la mayoría de casos de hiperactividad infantil no se ha podido comprobar que realmente exista una relación entre los aditivos alimentarios y la conducta.

LISTA DE LOS ADITIVOS MAS IMPORTANTES

• Colorantes, que pueden ser naturales o bien artificiales.
• Conservantes, entre los que están incluidos nitratos y nitritos.
• Antioxidantes.
• Secuestrantes de metales, entre los que se incluyen los fosfatos, aunque estas sustancias se utilizan también para otras funciones.
• Gelificantes, espesantes y estabilizantes.
• Emulsionantes.
• Potenciadores del sabor.
• Edulcorantes bajos en calorías.
• Otros aditivos, entre los que se incluyen los acidulantes y correctores de acidez, distintas sustancias minerales, antiaglutinantes, antiespumantes, sustancias para el tratamiento de harinas, etc.
• Los aromas son un grupo con características especiales, tanto por el gran número de sustancias presentes en este grupo como por las peculiaridades de la legislación que les afecta. También tienen gran interés los enzimas, cada vez más utilizados por la industria alimentaria en diferentes aspectos del procesado, aunque no sean propiamente aditivos.

Danza Árabe: Movimientos diferentes y seductores

El boom de la música de Medio Oriente, los movimientos distintos y las ganas de seducir hizo que hoy practiquemos danzas árabes como cualquier otra danza o actividad física.
Es impresionante la cantidad de personas que recurren a lugares en donde los instructores enseñan la danza. Es un misterio que desean descubrir tanto hombres como mujeres de todas las edades.
Algunas mujeres lo aprenden para seducir al marido, otras para hacer demostraciones en bailes, confiterías y hasta en fiestas de casamientos, en donde la novia toma una clase que luego utilizara en su propia fiesta. No solo actúa en lo corporal sino también en la psicología de las mujeres aprendiendo a sentirse más lindas y hasta modificar la manera de vestirse.
Pero en sí lo que se descubre es un movimiento diferente al habitual y con un ritmo más seductor. La danza del vientre, como su nombre lo indica se dice que proviene de los turcos. En la historia se comentaba que influía en la fertilidad de los campos, la hacienda y se representaba con el cuerpo de una mujer, con cabeza de vaca y un disco solar entre los cuernos. En realidad se manifestaba como un ritual de fertilidad y reproducción.
Los faraones la utilizaban como diversión para atraer a su señor y obtener joyas y monedas de oro. Con el correr del tiempo se hizo pública y se desenvolvió como un show popular.
Actualmente ya es tomada como un baile más de la gran gama que existe y una manera de reunirnos entre amigos para aprender y disfrutar.

¿CUÁLES SON LOS ELEMENTOS QUE SE USAN?

Velos de diferentes formas y colores.
Babuchas.
Corpiños multicolores y hasta con flecos.
Ojos bien pintados.
Y otros más.

¿CÓMO SE BAILA LA "DANZA ÁRABE"?

Sí o sí se usa el vientre descubierto. Luego necesita de mucha concentración para expresar con el cuerpo emociones ocultas.
Los movimientos pueden ser: ondulatorios, que son los más lentos y sensuales. Se dice que se asemeja al movimiento de una cobra y se sigue con el ritmo marcado por el laúd, un instrumento musical. Percusión que es cuando el cuerpo se mueve más candente, se dice de éxtasis o trance.
Las manos: el movimiento de las manos es dibujado como una especie de círculos acompañándolos con las muñecas en el sentido de las agujas del reloj.
Las caderas y piernas: la cintura se rota, primero con un balanceo lento y circular que parte de la cintura. Segundo con un movimiento más fuerte hasta que las caderas golpeen hacia los lados.
Tronco: se sacude acompañando el movimiento de las piernas y caderas.

Un ejemplo: piernas separadas, semiflexión de piernas, brazos a los costados con las muñecas dibujando círculos. A partir de allí, coordinar que cuando la cadera se mueve rápido los brazos lo hacen más lento y al revés cuando la cadera se mueve más lento las manos lo hacen al revés.
Al terminar: de a poco se arrodilla al ritmo de la música y este es el momento de reverencia que en la actualidad se hace en reverencia al público.

Trekking: Pasión por la naturaleza

La caminata en lugares naturales como parques, bosques o montañas es un estupendo ejercicio que beneficia al cuerpo y libera nuestra mente. Esta excelente actividad física se la conoce con el nombre de "Trekking", y es considerada como una buena terapia frente al estrés y las preocupaciones de la vida moderna.
Sea cual sea tu edad y tu estado físico, el ejercicio más consubstancial al homo erectus y el que el organismo realiza con mayor naturalidad, es caminar. El trekking te proporcionará una serie interminable de ventajas, entre ellas la de cambiar por músculo los caracterísitcos «michelines» de la vida sedentaria.
La palabra «ejercicio», sin embrago, posee unas connotaciones de disciplina y sacrificio que nada tienen que ver con el auténtico placer de caminar o hacer trekking. Recuerda que los ejercicios violentos no son recomendables en ésta ni en cualquier otra actividad física.

RECOMENDACIONES PARA HACER TREKKING

1) Cualquier persona, salvo los muy niños o los muy ancianos, pueden llegar a caminar hasta 20 kilómetros al día sin perjuicios para la salud. No obstante, es preferible realizar al principio pequeñas caminatas diarias -a primeras horas de la mañana o últimas de la tarde- que podrán prolongarse poco a poco, pero nunca al extremo de que la fatiga llegue a convertirse en una sensación penosa.
2) El trekking es una actividad para llevar a cabo generalmente en lugares naturales como el campo, la montaña o el bosque. Aunque en la ciudad es posible encarar una rutina de trekking. Al no ser sólo por necesidad, evita llevar mochilas u otros elementos (como carteras, bolsos, etc.). En caso de utilizar una mochila recuerda adoptar una posición corporal erguida manteniendo la espalda en forma recta (ni para atrás ni para adelante), y no sobrecarges de peso la misma ya que tu espalda puede sufrir serias lesiones a largo plazo.
Las mochilas, por muy ligeras y anatómicas que parezcan, entorpecen la libertad de movimientos, provocan problemas en músculos y huesos, y acaban convirtiéndose en molestias que impiden gozar del placer de los sentidos -el más inmediato beneficio del trekking-, acobardando incluso a los que aprecian la alegría de poder saltar de roca en roca sin los desequilibrios creados por la siempre pesada carga.
3) El tipo de calzado debe adecuarse a las características del terreno y a la duración de la marcha. Un calzado ligero es conveniente en paseos cortos, pero si la región es accidentada (como en las montañas) o el paseo más largo, hace falta un calzado más resistente; en cualquier caso debe ajustarse perfectamente al pie, sin que sufra presión alguna.
4) Las botas demasiado holgadas pueden llegar a producir ampollas, y demasiado ajustadas acaban siendo insoportables, sobre todo en los descensos. Tanto si te decides por las zapatillas de deporte como si lo haces por las botas, elige siempre un calzado impermeable, confortable y que tenga el dibujo de la suela bien marcado.
5) Si has decidido utilizar las botas, nunca las estrenes en la primer excursión. Es preferible «domarlas» previamente realizando paseos muy breves en varias ocasiones. Para evitar rozaduras frótate previamente los pies con zumo de limón.
6) No uses nunca calcetines confeccionados con tejidos sintéticos, puesto que dificultan la normal transpiración de los pies. Lo ideal, sobre todo en excursiones largas, es calzarse primero unos calcetines finos de algodón y a continuación unos gruesos de lana.
7) Los complementos alimenticios ideales para la marcha son: la miel, por sus sales minerales, oligoelementos y vitaminas; el polen, que contiene aminoácidos esenciales, vitaminas A, B, C, D y E, sales minerales y oligoelementos; la jalea real, por su capacidad de reforzar las defensas inmunitarias y estimular las funciones orgánicas; el germen de trigo, que contiene magnesio, fósforo y vitaminas B y E, y la levadura de cerveza, gracias a sus aminoácidos y vitaminas, entre ellas la B1, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

LOS BENEFICIOS DEL TREKKING

Caminando y escalando montañas te puedes beneficiar de una actividad física ideal para la salud y el equilibrio psicosomático: una marcha o escalada moderada rápida mejora la capacidad cardiovascular sin imponer esfuerzos demasiados violentos al corazón.
El oxígeno, por otra parte, es la mejor medicina anti-estrés que la naturaleza te puede proporcionar, ya que actúa directamente sobre las células del cerebro; asimismo, sólo con una abundante dosis de oxígeno es posible eliminar esos «michelines» que se han mostrado rebeldes a toda dieta de adelgazamiento, reemplazándolos por músculo. No hay que olvidar que una hora de marcha un poco rápida quema alrededor de 400 calorías.
Lo más importante, durante el trekking, es aprender a respirar correctamente, porque es el oxígeno que se introduce en el organismo el que quema las grasas y relaja el sistema nervioso; es preciso respirar profundamente, adecuando inspiraciones y expiraciones con los movimientos de brazos de piernas.

Resistencia, fuerza y potencia

Existen tres capacidades entrenables diferentes: resistencia, fuerza y potencia. Éstas se desarrollan a través de distintas actividades físicas o deportes, y cada una tiene una función específica.

La resistencia muscular es la capacidad de las fibras para mantener una determinada actividad, durante un período de tiempo y sin experimentar fatiga muscular. El período de tiempo varía según la actividad física que desarrolla una persona, y se dividen en "aeróbicas" (con período de tiempo prolongado y baja intensidad) y "anaeróbica" (con período de tiempo corto y alta intensidad). Algunos ejemplos son: maratón, ciclismo para entrenar una resistencia aeróbica, o carreras de 100 metros, postas y levantamiento de pesas para entrenar una resistencia anaeróbica.
A su vez, el entrenamiento se clasifica en "resistencia general" y "resistencia localizada". En la resistencia general participan un elevado número de músculos, en forma prolongada e ininterrumpida (ej.: navegación a vela), y en la resistencia localizada trabajan grupos musculares específicos (ej.: una rutina de abdominales).
Si se desea practicar alguna actividad física para desarrollar resistencia muscular hay que controlar la intensidad de los ejercicios, realizando un plan gradual y continuo, para no fatigar la musculatura del cuerpo, y por ende abandonar rápidamente las actividades.
El profesor Wilfried Kinderman, especialista en enfermedades cardiovasculares, resume en pocas palabras los efectos positivos del entrenamiento aeróbico: "Provee oxígeno, baja la presión arterial, estabiliza el ritmo cardíaco, activa el metabolismo, fludifica la sangre y si se realiza de forma adecuada, carece de efectos secundarios". Deducimos entonces que, desde el punto de vista de la salud, la resistencia es una de las capacidades del hombre que ocupa el primer lugar.

El objetivo fundamental de la resistencia es crear una "barrera" frente a la fatiga, su principal oponente.

La fuerza muscular es la capacidad motora del hombre que le permite vencer una resistencia u oponerse a ésta, mediante una acción tensora de la musculatura. Esta capacidad es la que deriva, en general, en volumen o masa muscular. Y en este caso cuando hablamos de "vencer una resistencia" nos referimos a un peso determinado (ej.: ejercicios con pesas), el agua (ej.: natación) o la gravedad (ej.: saltos), entre otros elementos que pueden generar resistencia.
Desde el punto de vista mecánico, el músculo, al igual que la célula y la fibra muscular, se "contrae". Esta contracción se desarrolla en una secuencia de movimiento. Cuando realizamos una fuerza positiva el músculo se contrae, y cuando realizamos una fuerza negativa el músculo se relaja, completando la secuencia de movimiento. Finalmente, el músculo actúa de manera consciente, voluntaria y controlada en la realización de los ejercicios de fuerza.
Los tipos de contracción muscular son:
· Isométrica: hay equilibrio entre la fuerza y la resistencia. El músculo no varía en el movimiento, sólo permanece estable. Se produce una tensión muscular neutra. Ejemplo: llevar una caja pesada entre los brazos hasta un determinado lugar.
· Auxotónica: se divide en dos:
1) Concéntrica o fase de movimiento positiva, la cual supera la resistencia, es decir, el músculo se acorta al llevantar una carga. Ejemplo: flexión de codo con mancuernas (curl de bíceps).
2) Excéntrica o fase de movimiento negativa, se efectúa en el momento que la resistencia cede, es decir, el peso desciende. Ejemplo: extensión de codo con mancuernas (curl de bíceps).
· Isocinética: igual tensión del músculo en todo su recorrido. Ejemplo: aparatos de entrenamiento isocinéticos (por su elevado costo, no son muy utilizados).

El objetivo fundamental de la fuerza es dotar al músculo con la capacidad para vencer una resistencia.

DIFERENCIAS ENTRE RESISTENCIA Y FUERZA

En el entrenamiento de "fuerza" el peso y el número de repeticiones son elementos válidos para evaluar el esfuerzo. En cambio, en el entrenamiento de "resistencia", existe una magnitud de medida más inmediata del nivel de esfuerzo: la frecuencia cardíaca y respiratoria. La frecuencia cardíaca permite sacar conclusiones sobre el efecto del entrenamiento, incluso en período de reposo. A nivel deportivo las diferencias de entrenamiento son notables ya que, por ejemplo, un levantador de pesas necesita fuerza, mientras que un nadador o un gimnasta necesita resistencia.

UN TERCER FACTOR: LA POTENCIA

El desarrollo de la potencia tiene aplicación en los deportes cíclicos, o sea aquello en los que no existe una máxima expresión de fuerza instantánea, sino una determinada fuerza que se manifiesta por un lapso relativamente prolongado. Ejemplo: natación, trekking, maratón, triatlón.
En los trabajos de potencia se procura proporcionar velocidad a una resistencia que se opone al movimiento. Si consideramos la fómula "potencia es igual a fuerza más resistencia", deducimos que es utilizada para deportes en donde es necesaria la fuerza y la resistencia, para soportar la continuidad del ejercicio o actividad específica. Por ejemplo: alpinismo (escalar montañas).

El objetivo fundamental de la potencia es desarrollar en el organismo la capacidad de resistir a la fatiga en esfuerzos de larga duración.

La diferencia entre cada una de las capacidades nos permite reconocer los objetivos que podemos obtener a partir de la práctica de determinado deporte o actividad física. Por ejemplo: con la natación es necesario entrenar más la resistencia y además, por tratarse de un deporte de carácter cíclico, se debe entrenar la fuerza, que sumadas nos da como resultado un ejercicio ideal para desarrollar potencia corporal.

Tres hierbas medicinales para una salud de acero

ORTIGA (Urtica dioica)
Es rica en hierro, otros minerales y vitaminas. Se toma una infusión de las partes aéreas frescas o 10 mililitros de licuado de la planta entera fresca tres veces por día. La infusión también sirve para estimular la circulación y mejorar la artritis, la gota, el eczema y el reumatismo. Para las articulaciones afectadas por la artritis y la gota, la neuralgia, las distensiones, la tendinitis y la ciática se deben aplicar compresas de tintura. La decocción de la raíz se usa en enjuagues contra la caspa, la alopecia (calvivie) y como acondicionador del pelo.

DIENTE DE LEON (Taraxacum officinale)
Las hojas frescas se añaden en las ensaladas durante el invierno como laxante. Sus hojas licuadas se administran en dosis de hasta 20 mililitros tres veces al día como diurético. Su infusión de hojas recién secadas es limpiadora para los estados tóxicos, incluso la gota y el eczema, como estimulante hepático y digestivo suave. La tintura de raíz se receta para los trastornos relacionados con el hígado y luego de una gran ingestión de alcohol o grasa animal.

LAVANDA (Lavandula spp.)
La infusión de sus partes aéreas se usa en caso de agotamiento nervioso, dolor de cabeza producido por la tensión, cólico o indigestión. En caso de cólico, irritabilidad y excitación de los chicos hay que darles un 25 por ciento de la concentración normal. Asimismo, se diluyen 5 a 10 gotas de aceite esencial en el agua para enjuagar la cabeza contra la pediculosis. Una solución de 10 gotas de aceite en 25 mililitros de aceite excipiente puede aplicarse sobre las aftas. Se deben masajear los músculos doloridos con un mililitro de aceite de lavanda diluido en 25 mililitros de aceite base, o las sienes y la base del cuello con 10 gotas en 25 mililitros para aliviar el dolor de cabeza nervioso y la migraña. El aceite se aplica puro sobre las picaduras de insectos y la irritación producidas por ortigas. Hay que evitar las dosis altas durante el embarazo, ya que es un estimulante uterino.

Fitoterapia: La verdadera "medicina natural"

La Fitoterapia busca restablecer la salud a través de remedios vegetales, extraídos de raíces, hojas, tallos, flores, semillas y frutos. Considera que hay una especie botánica capaz de curar cada dolencia. Puede ser útil para problemas digestivos, pancreáticos, pulmonares, de piel, circulatorios y nerviosos. Los preparados deben consumirse por prescripción médica para evitar riesgos de toxicidad.
Actualmente existe una considerable cantidad de plantas con características curativas, pero algunas han trascendido más que otras. Las hierbas naturales más usadas en todo el mundo están recomendadas para casi medio centenar de trastornos físicos y enfermedades. Un médico naturista o fitoterapéuta es el profesional indicado para prescribir tratamiento a través del uso de hierbas y plantas medicinales. Aunque muchos "yuyos" se consiguen en tiendas dietéticas y herbolarios, siempre es aconsejable contar con una supervisión médica.

USO Y APLICACION DE LAS HIERBAS NATURALES

La infusión: colocar las hojas de la hierba en un recipiente con tapa que cierre bien, como una tetera, y verter el agua justo por debajo del punto de ebullición sobre la hierba. Dejar reposar 10 minutos y colar con colador de plástico. Guardar en un lugar fresco. Puede beberse caliente o fría y debe renovarse todos los días.
La tintura: se usan 200 gramos de hierba seca (cualquier parte de la misma) o 600 gramos de hierba fresca por cada litro de una mezcla de 3 partes de vodka o ron y una de agua. Colocar la hierba en un tarro grande y cubrirla con el líquido. Cerrar herméticamente y almacenar en un lugar fresco durante dos semanas agitándolo cada tanto. Pasar por un colador de té y echar el líquido resultante, la tintura, en una jarra. Utilizar los residuos como abono para las plantas. Vertir la tintura en una botella limpia de cristal oscuro. Se toma en dosis de 5 mililitros por día diluidos en un vaso de agua. Puede agregarse jugo de frutas o un poco de miel para mejorar el sabor. Se conserva hasta dos años.
Las tinturas alcohólicas no son convenientes en caso de embarazo, inflamaciones gástricas o hepáticas, niños o ex alcohólicos. Preparar la versión no alcohólica agregando a la dosis diaria 25 a 50 mililitros de agua hirviendo y dejando enfriar en una taza.
La decocción o cocimiento: se utilizan 30 gramos de hierba seca o 60 gramos de hierba fresca en 750 mililitros de agua que se reducen al hervir. Colocar la hierba en agua fría y dejar hervir a fuego lento hasta una hora. Colar de inmediato con colador de plástico sobre una jarra y almacenar en un lugar fresco. Debe elaborarse cada día y se toman tres tazas diarias frías o calientes. Los extractos líquidos, polvos y los aceites esenciales se compran en casas naturistas o farmacias.
Los aceites excipientes son: el de almendras o germen de trigo o, en su defecto, el de girasol.

Cómo revertir el "insomnio"

Es normal en toda persona experimentar una noche sin dormir; pero si se prolonga durante varias noches, podemos estar seguros de que el problema que nos aqueja es el "insomnio".
El insomnio puede dar como puntapié un círculo vicioso en el que la falta continua de sueño provoca una ansiedad incontrolable. Esta necesidad de "un sueño placentero" varía de persona a persona. Lo normal es descansar 8 horas diarias, sin embargo, al envejecer se duerme menos horas (despertándose por la madrugada). En bebés y adolescentes esa misma necesidad varía, descansando mayor cantidad de horas llegando a algunos casos de 18 horas de descanso ininterrumpido.
Este proceso natural cambia debido a que los procesos metabólicos son más lentos al envejecer, reduciendo notablemente las horas de sueño.

ALGUNAS CAUSAS DE INSOMNIO

Muchas veces el problema está en la alimentación que tenemos. Solemos proporcionar al organismo cafeína, algún refresco cola o chocolate después de la cena manteniéndonos despabilados aunque estemos cansados. En algunos casos, las personas que ingieren con continuidad cafeína logran desarrollar tolerancia a la misma y pueden gozar de un sueño totalmente natural. Otra dificultad es la vida moderna, que se hace difícil de sobrellevar debido a los problemas, preocupaciones que no logran desconectarse de los pensamientos durante la noche.
El aumento de necesidad relajante y ansiosa del sueño está en individuos estresados, depresivos o con problemas de obesidad.

Síntomas de INSOMNIO:
• Dificultad para conciliar el sueño.
• Irritabilidad durante el día.
• Falta de concentración.
• Cambio de posición al dormir.
• Despertase por la madrugada.

CLAVES PARA VENCER EL INSOMNIO

• Actividad física: a veces nos parece que con tantas responsabilidades el tiempo libre es sinónimo de televisión y diván. Nada de eso, hay que llevar una conducta saludable para que el organismo responda de manera acorde a las exigencias propuestas. Por ejemplo, si contamos con una hora para hacer ejercicio podemos optar por nadar, caminar o correr, gimnasia aeróbica o cualquier danza que permita despejar la mente y cansar el cuerpo, pero de manera sociable y divertida. Hay que elegir lo que más nos gusta para conciliar un sueño normal.
• Organizar todas las actividades diarias de manera que se establezca un orden fijo a la hora de dormir y a la hora de levantarse.
• Cama y almohada cómoda que no perjudique la espalda. (Colchón firme y almohada ligera).
• Música suave que relaje el cuerpo y la mente.
• Baño: una ducha tibia relaja tensiones y contracturas.
• Evitar discusiones y mantener la mente libre de preocupaciones. Pensar positivamente.
• Clima adecuado: poca iluminación, libre de ruidos y a temperatura ambiente.

ALIMENTOS ANTI-INSOMNIO

Miel: si por ejemplo, el sueño se acorta y no logramos continuar el descanso, preparar un vaso de leche tibia con una cucharada de miel. La miel es un sedante ligero.
Leche: estimula el sueño. La señal que recibe cerebro es a través de una sustancia química llamada serotonina.
Infusiones: existen diferentes hierbas que son sedantes y estimulan el sueño como la manzanilla, la flor de azahar y la valeriana.
Sopas: El caldo de verduras es recomendado para evitar molestias durante el descanso. Además, es muy importante acostarse con el estómago liviano. Lo recomendable es ir a la cama dos horas después de haber cenado.

"Despejar la mente y descansar el cuerpo nos permite conciliar un sueño reparador, olvidándonos definitivamente del insomnio."

Síntomas: La Osteoporosis

La osteoporosis es una dolencia que ataca a una de cada dos mujeres y a uno de cada cinco hombres, mayores de cincuenta años. A medida que el reloj del tiempo comienza a sumar años, empezamos a desequilibrarnos y nos encogemos perdiendo unos centímetros. Esto sucede principalmente en las mujeres "pos menopáusicas", a raíz de una baja en los niveles hormonales (estrógenos).
La osteoporosis consiste en una pérdida de contenido mineral y calcio en los huesos, que generan un cambio en su micro arquitectura. Por ende aumenta la fragilidad y el riesgo de fracturas.
Aunque la mayoría lo ignore, los huesos son parte viviente del nuestro organismo y se desarrollan en forma creciente. Se reciclan y remodelan gracias a una continua destrucción y fabricación de tejido óseo. Por ejemplo, si observamos detenidamente la radiografía de un hueso sano y uno con osteoporosis, notaremos que este último posee más cantidad de poros que el anterior.

PREVENCIÓN ANTE TODO

Para evitar la osteoporosis, lo que debe hacerse es tomar conciencia del problema desde la juventud, ya que es esa la etapa en que podemos prevenir la enfermedad. Los adolescentes que llevan a cabo dietas obsesivas, olvidan la importancia de una alimentación con calcio (indispensable para fortalecer los huesos), sumado al hecho de que suelen sobreentrenar al cuerpo, producto de una visión estética anoréxica y poco saludable.
Muchos descubren la patología con una "caída", además de sumar fuertes dolores. Los médicos catalogan a la osteoporosis como una enfermedad silenciosa, ya que la mayoría de las personas que la padecen, se percatan de la dolencia luego de un golpe o fractura (resultado de huesos débiles). Uno de los ejemplos más claros, sobre todo en mujeres, es la quebradura de cadera luego de los 60 años.
También existe un dolor muy persistente en la zona de la espalda, porque las vértebras se aplastan y aplanan. La persona se inclina adoptando una actitud cifótica, ya que el cuerpo se cae hacia adelante y los huesos ya no son lo que eran en su momento.
Existen tres zonas donde es más factible la fractura: la cadera, la columna vertebral y las muñecas. La disminución en tamaño de una persona con osteoporosis es de 5 a 10 centímetros; hay que prestar mucha atención cuando se superan los 5 centímetros, ya que el problema está presente.

¿COMO CUIDAR LOS HUESOS?

• Hay que realizarse un chequeo médico que, mediante un aparato (la densitometría), mide la densidad ósea en forma rápida y certera. Es recomendado en aquellas mujeres en etapa menopáusica, ya que los cambios hormonales inciden en la osteoporosis.
• La postura adecuada del cuerpo es una de las tareas diarias que no debe ser olvidada. Distribuir bien el peso del cuerpo.
• A nivel alimenticio, se recomienda tomar un litro de leche diario, o bien consumir los derivados lácteos (yogur, manteca y quesos magros). También deben incluirse cada tanto en la dieta a las sardinas, espinacas y brócoli. También el consumo de huevos debe ser parte de la dieta preventiva.
• Realizar alguna actividad física que confiera placer. Existen dos grupos de ejercicios que colaboran en la mantención de la densidad ósea y son aquellos que soportan el peso del cuerpo como: caminar, bailar, técnicas de tai-chi, entre otros. Dentro de los más favorables, están los ejercicios con pesas, combinándolos con alguna de las actividades anteriores. Debe tenerse precaución con los movimientos del cuerpo, sobre todo si el problema es hereditario.
• Se debe reducir el consumo de alcohol, aspirinas y anti-inflamatorios, ya que reducen los niveles de calcio.

"Para mantener el esqueleto en perfecto estado, hay que renovar ciertos hábitos de vida, buscando herramientas útiles para permanecer sanos por mucho tiempo más".

Conserva una óptima función renal

Como el 70% de nuestro cuerpo está formado por agua y el 30% restante por otro tipo de materias, es necesario conservar en perfecto estado la bomba que se encarga de filtrar los líquidos y despedir las toxinas a través de la orina: los riñones. Por eso, cuidar la función renal es fundamental para mantener un buen peso, desintoxicar el organismo y sentirse saludable.
El riñón es uno de los órganos que con mayor facilidad se acostumbra tanto a los buenos como a los malos hábitos. Es así como se puede llegar a orinar poco y retener líquidos. Si la orina se estanca, intoxica inmediatamente los tejidos y provoca ciertos trastornos urinarios como cálculos renales, infección en la vejiga, cistitis, etc. Y así continúa un circulo vicioso que debe interrumpirse para evitar problemas más graves que generen alguna enfermedad crónica e irreversible.
Por eso, mejorar la eliminación renal es clave para conseguir un rápido bienestar y puede alcanzarse si se adoptan como hábitos cotidianos los siguientes consejos prácticos:
• Beber de 2 a 3 litros de agua por día es el primer paso para depurar el organismo.
• Evitar la sal al menos hasta normalizar el aparato excretor. Asimismo debe limitarse el consumo de sal para conservar los riñones saludables.
• Orinar cada vez que se tienen ganas. Nunca deben dejarse para más tarde las ganas de orinar.
• Tratar de orinar (sin esfuerzo consciente) unas 8 veces al día, salvo por la noche.
• Tomar diuréticos naturales como jugo de apio e hinojo o infusiones de hierbas. Evitar los diuréticos que venden las farmacias.

UN PÁNCREAS DE ACERO

Las malas costumbres alimentarias producen con el tiempo un agotamiento pancreático y hepático que puede llegar a desembocar en la aparición de enfermedades como la diabetes tipo II. Largas horas sin probar bocado que se producen entre un desayuno escaso y un almuerzo tardío, generan en el organismo un descenso del nivel de glucosa en sangre y por ende una sensación voraz de hambre. Así es como se terminan cometiendo los excesos de comida que intoxican al cuerpo. Todo funciona mal y esto repercute directamente en una lenta pero sostenida pérdida del bienestar fisiológico.
Para romper con este ciclo enfermizo es necesario aplicar diariamente algunas pautas saludables:
• Tomar un buen desayuno (no importa si hay que levantarse más temprano para hacerlo).
• Almorzar de manera normal y hacer una cena ligera.
• Seguir una dieta variada y saludable.
• Respetar los horarios de las comidas para evitar altibajos de glucosa.
• Dividir la ingesta de alimentos en 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones (media mañana y media tarde).
• Tomar durante el día algunos alimentos con azúcar (puede ser a media mañana y a media tarde).

Depura tu cuerpo desde las células

A veces es necesario dedicar una semana a potenciar el medio de eliminación de desechos más importante del cuerpo: el sistema linfático. Este sistema no sólo es la vía por la cual los tejidos absorben los nutrientes y se mueven las células inmunológicas que protegen al cuerpo de enfermedades, sino también constituye la vía de eliminación de residuos metabólicos del organismo. A través del sistema linfático se eliminan toxinas como los subproductos de la fatiga y el estrés, glóbulos grasos, células muertas, bacterias patógenas, minerales pesados y virus infecciosos, entre otros.
Una mala circulación linfática a través de los tejidos celulares del organismo produce fatiga, celulitis, mal aspecto estético y vejez prematura. En general, las personas que llevan una vida sedentaria acompañada de una mala alimentación (rica en grasas y azúcares) padecen un mal funcionamiento del sistema linfático y la consecuente acumulación de residuos tóxicos en tejidos y articulaciones.

PURIFICAR LA LINFA

Existen ciertos consejos que permiten aumentar la pureza y calidad de la linfa, asegurando una adecuada depuración de toxinas a través de este sistema celular:
• Realizar actividad física: El ejercicio físico regular mejora la piel, potencia el funcionamiento linfático y aumenta la capacidad del organismo para llevar oxígeno y nutrientes a las células de la piel eliminando de ellas los desechos tóxicos.
• Limpiar el cuerpo: El estímulo del drenaje linfático y la limpieza general del organismo se consiguen a través del cepillado de la piel. Así es como se descongestionan las zonas en las que el linfa se ha vuelto lenta y se han acumulado toxinas. Para depurar la piel se debe emplear un cepillo de cerdas naturales y frotar durante cinco minutos en forma vertical comenzando desde los hombros hasta los pies; luego debe repetirse el procedimiento pero a la viceversa.
• Tomar baños calientes: El calor produce un tratamiento de limpieza en la piel muy efectivo, no sólo desde lo estético sino también desde la salud ya que estimula la circulación en la piel y mejora su tersura. Lo ideal es un baño sauna o finlandés, aunque puede obtenerse un tratamiento térmico a partir de un baño de inmersión en agua caliente. La temperatura del agua debe estar a unos pocos grados por encima de la temperatura corporal normal, y el cuerpo debe permanecer al menos unos quince minutos dentro del agua. Al salir debe emplearse una toalla y luego acostarse cubierto en una manta por el transcurso de 20 minutos más.

Ejercicios localizados para trabajar tus glúteos

De acuerdo a tu objetivo, lleva a cabo los ejercicios 3-5 días a la semana realizando 3 series de 20 repeticiones por cada uno. Recuerda pasarte una esponja con agua fría por la zona de los glúteos luego de la rutina de ejercicios, ya que te ayudará a tonificar aún más los músculos y potenciar los resultados del entrenamiento.

PARA REDUCIR EL TAMAÑO

1. Elongación femoral parado: Parados sosteniéndonos con un brazo en algún apoyo para no perder el equilibrio, movemos una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de elevarla lo más posible. Volvemos la pierna a la posición original. Repetimos con la otra pierna el mismo movimiento. Debemos comenzar con movimientos cortos para luego aumentar de a poco la elasticidad muscular.
2. Patada con equilibrio: Parados, con las manos sobre la cintura, nos inclinamos ligeramente hacia atrás, flexionando levemente la pierna izquierda mientras levantamos la pierna derecha lo más que podemos. Los brazos nos ayudarán para que no perdamos el equilibrio. Volvemos a la posición inicial. Repetimos el movimiento con la otra pierna, alternando los levantamientos.

PARA AUMENTAR EL TAMAÑO

1. Curl femoral tumbado: Acostados boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca, elevamos las pantorrillas efectuando una contracción femoral (movimiento curl). En la mitad del recorrido detenemos el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (tal como se ve en el dibujo). Volvemos a la posición inicial.
2. Elevación de pelvis: Acostados con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio no debemos forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá de a poco.

PARA REDONDEAR LOS GLÚTEOS

1. Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna.
2. Hiperextensiones con contracción femoral: Acostados sobre el piso boca abajo, con los brazos estirados hacia delante y las piernas flexionadas en posición de curl femoral (tal como se ve en el dibujo), tratamos de extendernos lo más que podemos hacia atrás despegando los brazos y el torso del piso. Debemos comenzar sin mucho esfuerzo.

PARA LEVANTAR LOS GLÚTEOS

1. Levantamiento lateral: Acostados sobre el lateral derecho y con el brazo de abajo apoyado en el piso, el izquierdo por arriba de la cabeza detrás de la nuca, subimos la pierna izquierda. No debemos torcer la cintura que estará trabajando al igual que la cola y las piernas. Cambiamos de lado y repetimos el ejercicio.

PARA DEFINIR LOS GLÚTEOS

2. Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectuamos una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras». Volvemos a la posición inicial.

Cómo evitar que tus glúteos vuelvan a deformarse

Una vez que hayas conseguido unos glúteos firmes deberás mantener los resultados. Y aunque te parezca increíble, es más sencillo de lo que parece. Tan sólo necesitas incorporar algunos hábitos saludables a tu vida cotidiana, que además de ayudarte a conservar una silueta “con curvas” contribuyen a mejorar tu bienestar físico y mental.
Lo primero que debes hacer es tomar conciencia de lo importante que es mantener siempre cierto nivel de actividad física. La continuidad en el ejercicio es la única garantía de tus resultados. No abandones el hábito de entrenar el cuerpo, porque es mucho más difícil retomarlo que seguirlo. Si un día no tienes ganas de mover el cuerpo, pues no lo hagas, pero evita caer nuevamente en un estado de inactividad.
El sedentarismo es el responsable de construir colas chatas, grandes y sin forma. Es preciso que compenses las largas horas que el cuerpo permanece sentado; de lo contrario, los músculos nunca tienen oportunidad de modificar lo que está y se ve mal.

MÁS ALLÁ DE LA ESTÉTICA

No todo es una cuestión física o estética, la actitud mental frente a los nuevos hábitos es fundamental para no decaer y volver a lo mismo de antes. También la creatividad que pones a tus rutinas es una manera de evitar abandonar algo por aburrimiento. Renovarse es vivir, y nada mejor que buscar nuevas cosas para hacer todos los días.
Si tan sólo te concentras en la forma de tu cuerpo, terminarás con un agotamiento mental que no te permitirá continuar con el esfuerzo que necesitas para mantener lo que has conseguido. Es preciso que pongas dedicación pero sin llegar a obsesionarte. Cada cosa en su lugar: entrena de manera consciente y regular pero luego relaja tu cuerpo para que puedas recrear tu mente y liberar tensiones.
Imagina por un momento que sólo piensas en cambiar la forma de tus glúteos y te olvidas del resto, al cabo de un tiempo es posible que tengas la silueta que siempre soñaste pero habrás perdido cosas más importantes como el crecimiento personal y la vida social. Así no disfrutarás de tus logros. Por eso recuerda que siempre debes buscar el equilibrio en cada cosa que hagas.

Subir unos kilos: Hacia el peso ideal

Generalmente, se suele relacionar los regímenes alimenticios con la pérdida de peso, lo cual no es correcto. Cuando una persona se somete a una dieta, lo ideal es redimensionar sus hábitos a la hora de comer, para así suministrarle al organismo los nutrientes que necesita en la proporción justa. Pero, por lo general, esta clase de programas alimenticios es entendida como una batalla quimérica a la que se enfrentan los que engordan con sólo respirar. Sin embargo, existe la otra cara de la moneda. Esos seres envidiables que pueden engullir cualquier cantidad de dulces y/o alimentos deliciosamente engordantes, sin agregarle un gramo a su peso. Como todo, muchas de estas personas también están descontentas con lo que ven frente al espejo y entonces emprenden la ardua tarea de subir de peso. No obstante, el asunto es más complejo de lo que parece. Todas estas ansias por querer ganar o perder peso son propiciadas, según numerosos estudios científicos, por erróneos ideales de belleza o por el inentendible afán de aceptación que impregnan la sociedad y la educación actual. Por eso, más allá de la necesidad de tener una alimentación balanceada, antes de comenzar una dieta, ya sea para engordar o para adelgazar, es importante que la persona se enfrente a sus limitaciones genéticas y cuente con una autoestima capaz de aceptarlas, para así no hacer de este proceso algo tortuoso que conlleve una enfermedad.

PESO Y EQUILIBRIO

Engordar, sobre todo si se quiere hacer equilibradamente, no quiere decir que se dé carta abierta para sentarse ante una mesa llena de tortas, postres, alimentos ricos en grasas o en carbohidratos. El secreto de aumentar de peso de manera sana está en incluir en la dieta cotidiana cada uno de los grandes grupos alimenticios. Una dieta ideal debe incluir algo del grupo de la leche, las frutas, las hortalizas, del aporte proteico del grupo de las carnes y, por supuesto, cereales. Igualmente, no se puede dejar de lado las grasas, que también son importantes en una alimentación balanceada, pero claro, siempre controlando el consumo. Es el equilibrio entre estos grupos alimenticios lo que va a proporcionar los nutrientes necesarios para que el organismo tenga un buen metabolismo y un adecuado funcionamiento corporal.
Si bien existen personas que engordan desproporcionadamente, el secreto para engordar de manera pareja depende mucho de la consistencia, de la parte genética de cada quien. Pero si se desea engordar proporcionalmente hay que combinar la dieta con ejercicios. Si bien un plan de ejercicios permite quemar grasas, también permite aumentar proporcionalmente la masa muscular. No puede concebirse un régimen para engordar sin una rutina de ejercicios físicos que lo acompañe.

¿Tu cuerpo tiene forma de pera o manzana?

Generalizando, existen dos tipos de exceso de peso u obesidad. La primera es la muestra un cuerpo con forma de PERA (gineoide), donde la grasa se acumula en los muslos, caderas y nalgas, es decir, delgado arriba y redondo abajo. Esta categoría es muy frecuente en las mujeres dado a que las hormonas femeninas favorecen esta distribución.
Y la otra es en forma de MANZANA (androide), donde la adiposidad se concentra en la cintura formando los famosos "flotantes". Esta es más asidua en los hombres y es más peligrosa que la forma de pera.

CÓMO CONFIRMAR A QUÉ CATEGORÍA PERTENECES

Para determinarlo sólo precisas de una cinta métrica; ten en cuenta que este método es si posees un sobrepeso considerable como futuro obeso.
Como primer paso, debes medir tu cintura y luego tu cadera aplicando ambos resultados a la siguiente fórmula:
Perímetro de la cintura / Perímetro de la cadera = WHR (waist hip ratio)
• Si el resultado es < 0.1 (hombre) y < 0.8 (mujer), perteneces a la categoría de PERA.
• Si el resultado es > 0.1 (hombre) y > 0.8 (mujer), perteneces a la categoría de MANZANA.

En el caso de la forma de manzana los riesgos del sobrepeso son mayores que en la forma de pera. Esto se debe a que la grasa acumulada en la cintura es mucho más fácil de introducirse a la sangre porque puede ser reducida más rápido y con mayor facilidad. Con el tiempo, esta adiposidad puede producir trastornos en el corazón y las arterias determinando así, que las personas con forma de manzana son propensas a sufrir afecciones como hipertensión arterial, diabetes, infartos de miocardio, gota y diversos trastornos en el metabolismo de las grasas.
En el caso de la forma de pera es muy difícil adelgazar dado que las células de las zonas afectadas controlan el contenido interno y prácticamente no lo reducen. Así que no te sorprendas si demoras en adelgazar. La grasa acumulada no produce tantos riesgos a la salud como los de la forma de manzana.

Lo importante que debes recordar para que puedas adelgazar es mantener una actividad física continua sumada a una alimentación balanceada acorde a los objetivos de tu pérdida de peso.

El riesgo de subir y bajar de peso

Para muchas personas la obsesión del cuerpo delgado se ha convertido en un hábito cotidiano debido a que los avances de la moda en la actualidad imponen  (de manera consciente o inconsciente) una silueta sin grasa pero también sin carne.
De esta forma, un porcentaje considerable de mujeres y hombres exponen sus cuerpos a arduos entrenamientos con una alimentación baja en calorías y baja en nutrientes. A su vez, no son conscientes de que mientras realizan actividad física queman grasas pero desarrollan músculos y esto hace que al controlar sus pesos no varíen demasiado.

Por ello, "adelgazar" puede ser mucho más peligroso que mantener tu peso estable aunque estés sobrepasado un poco. Esto se debe a que si subes y bajas de peso constantemente tu cuerpo cae en el famoso "efecto yo-yo" a través del cual es muy difícil recuperar el peso normal pudiendo caer en una obesidad irreversible.

Se ha demostrado que si mantienes tu peso estable vives mucho más, y se recomienda bajar de peso sólo cuando el sobrepeso es considerable o si éste puede ser causante de enfermedades, como por ejemplo, la obesidad que genera arteriosclerosis y diabetes.
 Por otro lado, cuando llevas un estilo de vida activo te asegurás un mayor consumo de energía diaria, por lo que puedes estar menos pendiente de la dieta. A veces el sobrepeso excesivo no aparece sólo por desarreglos o excesos en la alimentación, sino también por una falta de actividad física regular. Hasta hoy, el balance calórico (la diferencia entre las calorías que ingieres y las que quemas) es el principal motivo de la mayoría de los casos de sobrepeso y obesidad.

La fórmula más simple para conseguir un cuerpo perfecto

Llevar a cabo una actividad física regularmente es tan necesario como alimentarnos o descansar, pues sin ella nuestro cuerpo no tiene la oportunidad de hacerle frente al inevitable paso de los años. Conservar la salud y aumentar el bienestar es algo que cada uno de nosotros puede controlar, independientemente de la edad y la condición física. Para ello, es imprescindible incorporar el hábito del ejercicio desde que comenzamos a tener conciencia de las consecuencias negativas que produce la inactividad. Poseer una óptima buena forma física es un hecho que no tiene precio, pero que todos podemos alcanzar con tan sólo un poco de voluntad y unos minutos diarios de dedicación al ejercicio.

Si se desean perder kilos y modelar la silueta existe un método tan simple como infalible: “la fórmula del 5 x 6” que consiste en llevar a cabo diariamente cinco ejercicios físicos durante seis minutos cada uno. Así se consigue un entrenamiento corporal completo de 30 minutos. Es un sistema que requiere cierta intensidad física y pertenece a un tipo de rutina denominada heróbica (aeróbics de los héroes), con ejercicios combinados de alto impacto.

Cada ejercicio trabaja una zona específica del cuerpo: abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. Además la selección de movimientos contribuye indirectamente al trabajo muscular de glúteos, hombros y pantorrillas. Para potenciar los resultados de los ejercicios se puede repetir la rutina dos veces al día: una a la mañana al levantarse y otra a la noche antes de cenar.

Uno por uno los ejercicios de la fórmula del 5x6

1. Encogimientos ABS mixtos
Función: Trabajar de manera concentrada los músculos abdominales principales frontales y oblicuos.
Desarrollo: Acostada de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despegar la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del suelo, mientras la región lumbar de la espalda permanece intacta, girando levemente el torso hacia la derecha. Exhalar el aire al subir la cabeza e inhalar cuando desciende el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse sólo en los músculos abdominales. Realizar 3 series de 2 minutos cada una, alternando los giros del torso (derecha e izquierda).

2. Vuelos cruzados
Función: Trabajar los pectorales, hombros y parte superior de los brazos. Fortalecer las funciones respiratorias y robustecer el tórax.
Desarrollo: Parada, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho. Extender ambos brazos a la vez hacia sus respectivos laterales hasta formar un ángulo de 90º entre cada brazo y el torso. Luego regresar a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. La respiración debe ser profunda y se debe alternar la posición de los brazos cuando se cruza uno arriba del otro. Hacer el ejercicio durante 3 minutos, descansar y repetir por tres minutos más.

3. Movimientos combinados
Función: Aumentar la resistencia de brazos y piernas. Quemar grasa y estilizar miembros superiores e inferiores.
Desarrollo: Parada, una pierna delante de la otra separadas a la distancia de los hombros, ambos brazos levantados y flexionados con los antebrazos cubriendo el rostro. Combinar el movimiento de las piernas alternando en forma continua la posición de la mismas, estirando levemente el brazo derecho y retrayendo el izquierdo. Siguiendo con el movimiento de las piernas alternar a la vez el movimiento de los brazos. Conseguir así un movimiento rítmico entre piernas y brazos durante 3 minutos; descansar y repetir por 3 minutos más.

4. Skippings combinados
Función: Fortalecer los grandes grupos musculares (tórax, brazos, piernas, abdomen y espalda).
Desarrollo: Parada, elevar y flexionar la pierna izquierda por delante del cuerpo al tiempo que se estira para arriba el brazo derecho por el costado y encima de la cabeza. Sostener el muslo izquierdo con la mano izquierda. Sostener el movimiento por unos segundos y repetir alternando la posición de brazos y piernas. Realizar el ejercicio en forma rítmica en un total de 3 series de 2 minutos.

5. Vaivén de piernas
Función: Fortalecer los músculos de las piernas y la cola. Aumentar la agilidad de los miembros inferiores.
Desarrollo: Parada, con las manos sobre la cintura, el cuerpo completamente erguido, retraer hacia atrás la pierna derecha mientras la izquierda permanece inmóvil. Luego estirar la pierna derecha hacia delante realizando un movimiento de vaivén hasta finalizar en la misma posición de la pierna izquierda. La posición de los brazos ayuda a conservar el equilibrio durante todo el movimiento. Repetir el ejercicio alternando la posición de las piernas. Realizar 2 series de un minuto y medio con cada pierna.

Ejercicios modeladores para comenzar el día con energía

Para resultados exitosos:

• Repetir los ejercicios modeladores cada mañana al levantarse y antes de entrar a la ducha. Dedicar un par de minutos a cada movimiento.
• Utilizar una toalla de baño seca para los ejercicios 1,2,3 y 6. La toalla ayuda a potenciar los resultados de estos ejercicios.
• Para tonificar aún más los músculos, al finalizar la sesión de ejercicios es preciso pasar una esponja con agua fría por todo el cuerpo luego del baño tibio.

Ejercicio 1: De pie y con las piernas separadas, sujetar una toalla con las manos sobre la cabeza, con los brazos completamente estirados. Inclinar la cintura hacia la izquierda manteniendo la posición unos 15 segundos (al principio puede ser menos). Después realizar el movimiento hacia la derecha. Repetir el ejercicio 10 veces de cada lado.

Ejercicio 2: De pie, sujetar una toalla por detrás del cuello con ambas manos a la altura de los hombros. Elevar los brazos por encima de la cabeza, doblando la toalla por los codos y tirando de ellos hacia atrás para estirar los músculos del pecho. Conservar la posición durante 10 a 20 segundos y regresar luego a la posición inicial. Repetir unas 10 veces.

Ejercicio 3: De pie, sujetar la toalla por detrás de la espalda con la mano derecha sobre la cabeza y la izquierda debajo de la cintura. Tirar despacio de la toalla hacia abajo mientras que con el brazo derecho se ejerce cierta resistencia. Conservar la postura durante 10 a 20 segundos y repetir el ejercicio unas diez veces alternando la posición de los brazos.

Ejercicio 4: Sentados sobre un colchón ligero, mover las piernas con movimiento de bicicleta mientras el cuerpo permanece apoyado con los codos y el cuerpo ligeramente reclinado. Realizar los movimientos durante uno a dos minutos. Lo importante es que el cuerpo se adapte al movimiento de piernas; de esa forma se estimula la circulación sanguínea y se previenen las várices en las piernas.

Ejercicio 5: En la misma posición anterior, extender ambas piernas y levantarlas unos 45 grados respecto del suelo. Regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio unas 15 veces más. Este movimiento también favorece la circulación de la sangre en las piernas.

Ejercicio 6: De pie, con las piernas separadas, sujetar una toalla por detrás del cuello con ambas manos a la altura de los hombros. Realizar una flexión con la pierna derecha e inclinar la cintura tratando de acercar el tórax a la rodilla derecha. Conservar la postura durante 10 a 20 segundos y volver a hacer el ejercicio pero con la pierna izquierda. Realizar 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 7: Acostados boca abajo sobre un colchón ligero, estirar el brazo derecho hacia delante al mismo tiempo que se levanta la pierna contraria. Conservar la postura durante un par de segundos y cambiar de inmediato el movimiento repitiendo el ejercicio pero con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repetir unas 10 veces por cada lado. Este movimiento fortalece la cintura e indirectamente produce un concentrado trabajo muscular sobre los glúteos.

Los ejercicios físicos para cada tipo de cuerpo

Cada mujer tiene determinadas características fisiológicas y morfológicas y es por eso que deben hacerse ejercicios específicos para cada tipo de cuerpo. Según el predominio de tejido adiposo, de músculos o de huesos, la clasificación se divide en: mesomorfo, ectomorfo y endomorfo.

Mesomorfo: Visiblemente musculoso

En este tipo de cuerpo predomina la masa muscular sobre el tejido adiposo y los huesos. La combinación de actividades es ideal para conservar un equilibrio entre la masa muscular y el peso corporal. Las mujeres con cuerpo mesomorfo deben realizar un entrenamiento aeróbico o cardiovascular al menos dos veces por semana más un día de ejercicios pesas. Deben hacer series de 3 a 8 repeticiones y poco descanso entre series. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse con un descanso de 72 hs; por ejemplo, un día en escalador y otro día en bicicleta. Los ejercicios con pesas más recomendados son: peso muerto, remo, fondos, flexión con barra recta y hombros combinados.

Ectomorfo: Estéticamente delgado

Es el tipo de cuerpo donde predominan los huesos sobre el tejido adiposo y el músculo. Las mujeres con este tipo de cuerpo son delgadas por naturaleza y no pierden definición muscular ni condición física con la inactividad.
Se debe aprovechar el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición de los músculos y aumentar así el volumen, que por naturaleza no poseen las mujeres con un cuerpo ectomorfo. En miembros inferiores deben darle prioridad a los siguientes ejercicios con pesas: sentadillas, cuadríceps en máquina, isquiotibiales y elevación de talones (gemelos). En miembros superiores los mejores ejercicios son: press elevado con mancuernas, press de banca,  curl de bíceps sentado y extensiones de tríceps.
La mejor manera de planificar la rutina de ejercicios consiste en llevar a cabo 3 series de 8 repeticiones por ejercicio, 3 veces por semana y un descanso muy corto entre series. Se deben agregar ejercicios aeróbicos de 30 minutos al terminar la rutina.

Endomorfo: Genéticamente flácido

Las mujeres con cuerpo endomorfo tienden a subir de peso, y en general poseen mayor cantidad de tejido graso sobre los músculos y los huesos. Así, deben prestar especial cuidado a la alimentación e intensificar la actividad física para aumentar el consumo energético por sobre la ingesta de calorías.
Los ejercicios con pesas para este tipo de cuerpo deben hacerse sólo como complemento y se deben aumentar los ejercicios aeróbicos. Se recomienda llevar a cabo dos días de ejercicios (trotar, correr) y entre medio ejercicios como bicicleta o natación. Otra variante puede ser la gimnasia aeróbica (steps, aerobox, etc.) que aumentan la quema de grasas.

Ejercicios suaves para un abdomen firme

Para tener en cuenta:

• Los movimientos suaves permiten un trabajo concentrado y efectivo en la zona abdominal frontal y lateral.
• La postura del cuerpo en cada ejercicio debe ser cómoda sin generar tensiones.
• La fuerza de cada movimiento debe estar centrada sólo en el abdomen, ni en el cuello ni en los hombros.

Ejercicio 1
Acostados, las piernas levemente flexionadas y los brazos extendidos hacia atrás (a), levantar el cuerpo y llevar los brazos en dirección a la rodilla (b). Luego volver a la posición inicial. Es importante aquí mantener la columna pegada al suelo y al subir el cuerpo, que la fuerza se concentre en el abdomen. Es muy común hacer generalmente la presión con el cuello, para evitarlo es conveniente, al subir, dirigir la mirada al techo. Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 2
En la misma posición que el ejercicio 1 pero con los brazos abiertos en cruz, apoyar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra (a). Llevar la mano de la misma pierna que se cruzó hasta tocar la punta del pie elevando la parte superior del tronco (b) y luego volver a la postura inicial. Repetir 20 veces y luego cambiar de brazo, cruzando la pierna contraria.

Ejercicio 3
Acostados, cruzar las manos detrás de la nuca como punto de apoyo para la cabeza con las piernas elevadas cruzadas (posición inicial). Despegar la parte superior del tronco del suelo y elevar aún más las piernas (posición final). En ese movimiento contraer los abdominales para que la cintura esté bien pegada al piso. Alternativamente, llevar cada codo a la rodilla, acompañando con la respiración. Realizar suavemente 20 repeticiones.

Ejercicio 4
Con el cuerpo apoyado sobre la cola y los antebrazos, levantar las piernas ligeramente flexionadas a unos 20 centímetros del suelo (a). Con los músculos abdominales contraídos (para centrar allí la fuerza), llevar las rodillas hacia el torso y el pecho hacia adelante al mismo tiempo (b). Volver a llevar el pecho y las rodillas hacia atrás y luego regresar hacia adelante. El ejercicio debe hacerse con suavidad y coordinación, sin dejar que las piernas se apoyen en el piso. Hacer una serie de 10, descansar y repetir otras 10 veces.

Ejercicio 5
Recostados con la manos en la nuca y la cabeza descansando sobre ellas, flexionar una pierna y apoyar el pie extendiendo la otra (a). Subir y bajar la pierna extendida con el pie en punta y sin tocar el suelo (b). Los abdominales deben estar contraídos y el movimiento debe ser suave y concentrado. Repetir 15 veces con cada pierna.

Bajo la lupa: El mejor ejercicio para “glúteos”

Los glúteos son los músculos que componen la cola, y por su fisonomía pueden considerarse uno de los más grandes de todo el cuerpo. Cada parte se divide en dos: glúteo medio y glúteo mayor. En general, los trabajos físicos para glúteos involucran a otros músculos como el bíceps femoral (ubicado en la parte posterior del muslo) y el aductor mayor (situado entre las piernas). Y aunque existen muchos movimientos que benefician los músculos de la cola, sólo uno se considera superior: la elevación de pelvis en el suelo. Este ejercicio es sumamente sencillo y la mayoría de los programas fitness lo incluyen como un ejercicio modelador.

Claves de un ejercicio fantástico

La elevación de pelvis en el suelo trabaja principalmente los glúteos mayores y permite conseguir un volumen muscular armonioso y definido. El secreto está en la contracción que se lleva a cabo durante la posición final del ejercicio, que permite percibir un trabajo concentrado y localizado en la zona de la cola. A diferencia de otros movimientos físicos, la elevación de pelvis produce un efecto directo sobre los glúteos e indirecto sobre los muslos.
Por otra parte, como el ejercicio se lleva a cabo sin ningún tipo de sobrecarga, es necesario considerar un trabajo extensivo que incluya un mayor número de series y repeticiones. Asimismo, puede aumentarse su intensidad congelando el movimiento justo en la mitad del recorrido, manteniendo la posición unos segundos extras. Así, la contracción muscular aumenta y por ende se potencian sus resultados.

Cómo se realiza la “elevación de pelvis”

El ejercicio es muy fácil de llevar a cabo siguiendo el movimiento desde la posición inicial hasta una posición final. Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despegar la cola del suelo elevando la pelvis mientras se hace fuerza con los pies conservando la posición de los brazos. En este movimiento se debe inhalar profundamente el aire por la nariz. Conservar la posición dos segundos y regresar lentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que se exhala el aire por la boca. Al principio no se deben forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá lentamente. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

Variante: En la misma posición que la “elevación de pelvis” con los pies apoyados sobre un banco, se debe seguir el mismo recorrido concentrando la fuerza principalmente sobre la región de los glúteos en la posición final.

Los beneficios del “ejercicio físico” (infografía)

Recupera el bienestar mientras trabajas

Muchas personas no se percatan de que tienen músculos en tensión, por lo que el dolor   llega a formar parte de sus vidas. Sin embargo no tiene por qué ser así. Una persona ocupada todo el día que trabaja sentada, tiene al alcance de la mano formas sencillas de relajación que sólo exigen conocer dónde se produce la tensión muscular. Para ello sólo deben seguirse estos sanos consejos:

• Siempre que puedas, camina, trota o concurre al trabajo en bicicleta.
• También puedes llegar en autobús y subir la escalera en lugar del ascensor.
• No uses el automóvil para ir de un lugar a otro dentro de un circuito de hasta 1 kilómetro (10 cuadras). En su lugar realiza el ejercicio físico más beneficioso: caminar.
• Siempre que te sea posible, camina uno o dos kilómetros antes de comer.
• Por otro lado puedes llevar a cabo algunos ejercicios reparadores sin necesidad de abandonar el asiento. El truco consiste en aumentar la tensión en los músculos afectados, de este modo, será más fácil conseguir la relajación posterior.

Bienestar instantáneo con 9 ejercicios iniciales*

1. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca. Repite el procedimiento seis veces.
2. Levanta los brazos por arriba de la cabeza; estira una mano hacia el techo, luego la otra y por último las dos juntas; relájate lo más que puedas. Repite la operación dos veces.
3. Entrelaza los dedos atrás de la cabeza para mantenerla quieta y empuja el músculo de tu cuello hacia atrás para aflojarlo y estirarlo. Mantén la posición 10 segundos y relájate. Repite el ejercicio cinco veces.
4. Siéntate con el torso recto y traza círculos con los hombros, moviendo ambos a la vez o uno después de otro. Continúa el ejercicio durante diez segundos como mínimo.
5. Extiende los brazos hacia los lados con las palmas de las manos hacia arriba, girándolos poco a poco en círculos pequeños; gira 20 veces hacia delante y 20 hacia atrás.
6. Para manos, muñecas y dedos: extiende los brazos rectos al frente, palmas hacia abajo y, poco a poco, dobla las manos para atrás lo más que puedas, luego para adelante. A continuación separa los dedos al máximo; mantenlos así cinco segundos, luego aprieta los puños y suelta.
7. Permanecer sentado muchas horas, puede causar dolor de espalda. Inclínate hacia delante con los hombros caídos; enderézalos y repite el movimiento.
8. Echa la cabeza atrás y mira al techo; mantenla así un par de segundos y luego inclínala hacia delante, hasta tocar el pecho con la barbilla.
9. Mientras lees, introduce un pie en la manija de tu bolsa o portafolio; levántalo hasta que tengas la pierna completamente extendida en posición horizontal. Haz el ejercicio unas 10 veces sin tocar el suelo. Luego repítelo con el otro pie.

(*) Los ejercicios iniciales son aquellos que nos permiten de una manera muy sencilla introducirnos en un nivel básico de movimientos físicos. Así preparamos el cuerpo para un nivel mayor de actividad física.

4 ejercicios para prevenir la tensión en las cervicales

Conservar las cervicales en forma es una manera de prevenir molestias mayores. Las mujeres que trabajan muchas horas sentadas frente a una computadora o sobre un escritorio, quienes sufren tensiones y estrés o aquellos que realizan labores con sobrecarga en la espalda, necesitan entrenar regularmente los músculos del cuello y la nuca, y realizar movimientos para restaurar la posición natural de las vértebras cervicales. De lo contrario, las contracturas musculares y los dolores cervicales pueden ser el inicio de un trastorno más severo que involucre la inmovilidad de los miembros superiores o la deformación de la columna vertebral. Para evitar todo esto, nada mejor que realizar diariamente los siguientes ejercicios:

1. Movimientos de cuello: Sentadas sobre una silla, con la espalda erguida y los brazos completamente descansados con las manos sobre los muslos, efectuar círculos suavemente con la cabeza de derecha a izquierda y viceversa. Realizar el movimiento circular por uno o dos minutos. Luego descansar y repetir nuevamente la serie. Si se sienten mareos, detener de inmediato el ejercicio y consultar al médico.

2. Giros de brazos: Sentadas sobre una silla, con la espalda erguida, mover suavemente durante un minuto el brazo derecho en forma circular de adelante hacia atrás. Repetir la serie pero con brazo izquierdo.

3. Balanceo de brazos: Sentadas sobre una silla con la espalda erguida y los brazos extendidos a los costados del cuerpo, extender ambos brazos hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros. Luego girar en forma sincronizada ambos brazos hacia la izquierda acompañando el movimiento con la cabeza (la debes girar en la misma dirección) y girando el tronco también hacia la izquierda. Volver inmediatamente a la posición inicial y repetir hacia la derecha. Realizar este ejercicio durante uno o dos minutos.

4. Descanso dorsal: Sentadas sobre una silla con la espalda erguida y los brazos colgando libremente a los costados del cuerpo, inclinarse hacia delante de manera tal que la cabeza descanse sobre las rodillas. Conservar la posición durante un minuto y luego incorporarse nuevamente a la silla. Descansar unos segundos y repetir por un minuto más. Es importante relajar todo el cuerpo mientras se permanece con el tronco inclinado, principalmente los músculos del cuello y la espalda.

Relax total: Siéntete bien en poco minutos

La relajación corporal es una técnica neuromuscular muy fácil de aprender y se recomienda practicarla luego de una jornada de mucho trabajo físico o de agotamiento mental.
La clave para conseguir una completa relajación consiste en trabajar las diferentes zonas del cuerpo por separado y de manera gradual. El tiempo que requiere una sesión disminuye con la práctica; al principio se pueden dedicar hasta 30 minutos diarios.

Pautas generales para una óptima relajación corporal

• Realiza el ejercicio de relajación sobre una alfombra suave o una colchoneta en un lugar tranquilo y cómodo. Asegúrate de que no exista nada que distraiga tu atención.
• Utiliza ropa holgada y sin ningún tipo de calzado. Mientras más ligera estés es mejor para conseguir una completa relajación.
• Acuéstate boca arriba con los brazos estirados a los costados del cuerpo y las piernas bien extendidas. Inspira y espira profundamente tres veces e imagina que libersa la tensión del cuerpo durante la respiración. Luego respira con normalidad mientras continua la relajación del cuerpo.
• Afloja todo el cuerpo comenzando por las extremidades inferiores (de pies a cabeza). Con el tiempo debes sentir la diferencia entre tensión y relax. Puedes escuchar música suave durante la sesión y la puede llevar a cabo junto a otra persona.

El ejercicio de los 10 pasos

1. Flexiona los pies en dirección al cuerpo. Efectúa una tensión durante unos segundos. A continuación relaja el músculo y advierte como ha disminuido la tensión. Luego estira la punta de los pies y siente la tensión en las pantorrillas. Mantén la posición un instante y después relaja.
2. Junta las piernas con fuerza. Conserva la posición y relaja. Luego tensa las nalgas apretando los músculos de esta zona con fuerza. Manténte así unos segundos y relaja.
3. Contrae el abdomen generando así una tensión en los músculos. Después de unos segundos relaja la zona. Comprueba si la parte inferior del cuerpo permanece relajada, de lo contrario repite los pasos 1 y 2.
4. Si no padeces problemas de espalda, separa la columna vertebral del suelo sin despegar los hombros. Tensa la zona y luego afloja. Si te cuesta o no puedes llevarlo a cabo, puede saltear este paso.
5. Encoge levemente los hombros para expandir el tórax. Tensa la zona y luego relaja. Tensa los hombros levantando los brazos. Conserva la postura. Con los brazos en el suelo, intenta tocar las orejas con los hombros. Después relaja apoyando suavemente los omóplatos en el suelo.
6. Cierra las manos con fuerza. Conserva la tensión y luego relaja los dedos. Repite el ejercicio pero esta vez separa los brazos del suelo y siente la tensión en los antebrazos. Mantén unos segundos y relaja.
7. Ahora concéntrate en la parte superior de los brazos. Coloca los brazos sobre el cuerpo junto al pecho. Conserva la posición unos segundos, y relaja colocando los brazos sobre el piso con las palmas hacia arriba.
8. Realiza suaves movimientos de cabeza de un lado a otro y apoyando el mentón sobre el pecho. Tensa y relaja. Luego produce una tensión en la mandíbula apretando los dientes con fuerza. Mantén unos segundos y relajar dejando la boca abierta. Aprieta los labios, mantén y relaja. Presiona la lengua contra el paladar, mantén y relaja.
9. Con los ojos cerrados, muévelos en forma circular y relaja los párpados. Relaja la frente y el cuero cabelludo. Tensiona toda la cara y relaja luego para sentir los músculos faciales distendidos.
10. Para finalizar, respira suavemente y deja la mente en blanco. Permanece acostada durante unos minutos para disfrutar del relax que has conseguido. Incorpórate lentamente sobre un lado del cuerpo y evita realizar de inmediato actividades estresantes. Ante cualquier duda consulta a tu médico.

Relax para conservar la vitalidad y la belleza

Los dolores musculares, las contracturas y el cansancio acumulado durante una agitada jornada laboral se consiguen superar con técnicas y métodos como el Yoga, el Shiatsu, el Chi Kung, la percepción sensorial, los masajes en los pies, las sesiones bioenergéticas y la gimnasia consciente. Todas son aptas para cualquier estado físico y edad, y en su gran mayoría le dan gran importancia a la respiración y al propio conocimiento del cuerpo.

Pero, además de los ejercicios, existe una amplia gama de elementos que ayudan a conseguir un placentero estado de relajación. Tal es el caso de ciertas hierbas medicinales, como la manzanilla y el tilo, sedantes naturales que promueven agradables estados de calma. Asimismo, la música puede ser una gran aliada en la búsqueda del relax total; en la actualidad existe una gran variedad de material sonoro con melodías basadas en ruidos naturales como el agua, la lluvia o el canto de los pájaros, entre los que se mezclan tonos tranquilos de instrumentos de viento y cuerdas. La denominada “música natural” contribuye en la creación de un ambiente tranquilo y lleno de paz, requisito necesario para eliminar tensiones.

Alternativas contra el estrés

En el abanico de alternativas para eliminar el estrés del cuerpo existen técnicas que se valen de los aromas naturales. Aunque parezca increíble, los aceites esenciales que se extraen de ciertas hierbas favorecen notablemente los estado de relajación. La aplicación, circunscripta en lo que se conoce como “aromaterapia”, es muy variada: se puede aromatizar una habitación completa o se puede utilizar la esencia como base de un suave masaje reparador. Los aceites para el cuerpo se aplican dando sencillos masajes que hay que realizar de una manera firme pero suave, sin movimientos bruscos. Los aceites también se utilizan para los baños de inmersión. En forma de perlas o gotas, se disuelven en el agua caliente y a través de la inhalación del aroma se consigue una buena relajación y la piel queda suave y perfumada. Para relajarse, las esencias más recomendadas son: manzanilla, ciprés, geranio, ylang ylang, lavanda, melisa y almendra.

Por otro lado, la combinación de algunos preparados naturales con movimientos controlados sobre la base del cuerpo puede provocar un auténtico efecto relajante. Para eliminar las contracturas acumuladas en los pies, existen una serie de geles elaborados con menta y mentol que estimulan la circulación y los desinflaman por completo. Para esta parte del cuerpo, como para el resto, pueden emplearse aparatos de masajes, tanto eléctricos como de madera, que prometen una óptima relajación.

Finalmente, mucho más costosos son los sillones y colchonetas inteligentes que cumplen la función de aplicar suaves pero efectivos masajes corporales. El sistema se maneja desde un dispositivo que marca la zona del cuerpo que uno desea relajar, y se consigue el efecto mediante vibraciones. Por supuesto, si no se quiere invertir tanto basta con una buena mecedora o una hamaca paraguaya, que con su vaivén haga desaparecer la ansiedad y las tensiones acumuladas.

Las opciones de relajación más efectivas

La relajación es agradable y altamente reparadora, pues promueve la recarga de energía corporal. Sólo es necesario disponer de un momento del día para conseguir un estado de calma; en este sentido, la noche se presenta como el horario ideal. También es válido realizar ejercicios de relajación a la mañana en el jardín, antes del desayuno o en la playa cuando cae el sol. El contacto con la naturaleza y el aire libre potencia los resultados de cualquier práctica anti-estrés. Dentro del catálogo de actividades relajantes, pueden probarse algunos de los siguientes ejercicios:

Ejercicios de relax perteneciente a la disciplina Chi Kung:
• Cruza las piernas y coloca el pie izquierdo detrás del derecho. Abre los brazos hacia los costados del cuerpo. Sube los codos a la altura del pecho y las muñecas a la altura de las orejas. Relájate y observa a lo lejos. Conserva esta posición el mayor tiempo que puedas. El ejercicio es ideal para eliminar contracturas del cuello y las cervicales.
• Coloca tu rodilla izquierda sobre el piso y extiende tu pierna derecha. Levanta los dos brazos para atrás lo más arriba posible. Con esta postura conseguirás relajar los músculos posteriores de la espalda y la cadera.

Ejercicios matinales de Shiatzu (técnica oriental):
• Colócate de rodillas, con los tobillos separados y los dedos gordos del pie en contacto. Presiona suavemente las sienes con los pulgares y masajea la zona haciendo pequeños círculos.
• Inclínate hacia adelante y con los puños cerrados, golpea suavemente la espalda a uno y otro lado de la columna vertebral, subiendo desde la cola hacia los omóplatos.

Posturas de Yoga para promover la relajación:
• Siéntate frente a una mesa, con las piernas separadas, los pies apoyados sobre el piso y los codos sobre su superficie. Coloca las palmas de tus manos sobre tus ojos cerrados durante algunos segundos Respira en forma profunda y regular. En la oscuridad el ojo descansa y se protege de las informaciones externas. La postura denominada "yoga de los ojos" te permitirá desencadenar un reflejo ocular que te liberará de tensiones y nerviosismo. Además es un ejercicio muy fácil de hacer.
• Siéntate en el piso, con las rodillas flexionadas hacia ti. Une las manos debajo de los pies juntos y balancéate suavemente hacia delante y después hacia atrás, inspirando y expirando, alternativamente. El péndulo es ideal para ablandarse y distenderse por completo.

Las mejores estrategias para derrotar al estrés

El estrés es un estado del organismo que se manifiesta luego de enfrentar una determinada situación, ya sea de preocupación o alegría. Aunque es normal, si se prolonga en el tiempo puede provocar diferentes trastornos orgánicos y mentales; como por ejemplo: estados de ansiedad, problemas digestivos, palpitaciones, depresión, entre otros. Ejercer un total y completo control sobre un estado de estrés es la clave para evitar daños a la salud. Para ello se han ideado una serie de estrategias basadas principalmente en la selección de métodos para cultivar una actitud serena, tranquila y optimista; sumamente necesaria para manejar las situaciones y problemas cotidianos sin estrés ni tensiones.

Relajarse para vivir más tranquila: La relajación es la base de la felicidad. Aunque parezca exagerado, vivir relajado es de alguna manera vivir feliz y con salud. Si bien existen muchas formas de relajación, adoptar una actitud más relajada y tranquila frente a los problemas puede ayudar mucho para evitar los picos de estrés. Como estrategias de relajación pueden destacarse las siguientes actividades:

• Hacer pausas recreativas durante las horas de trabajo.
• Tomar pequeñas vacaciones hasta cuatro veces al año.
• Disfrutar de diferentes pasatiempos y dedicar tiempo a las actividades artísticas y recreativas.
• Hacer ejercicios respiratorios, meditar o practicar yoga.
• Escribir un diario, ver películas divertidas.
• Relacionarse con amigos, disfrutar del aire libre, tener mascotas.
• Tomar un baño caliente y perfumado, dedicarle tiempo a la estética y la belleza.

No perder el control: Es muy importante conservar el control y mejorar nuestra capacidad para superar las situaciones estresantes. Para ello debemos ser positivos, ni pasivos o agresivos. También podemos considerar las siguientes estrategias:

• Asistir a un curso de reafirmación personal si nos cuesta manejar los impulsos.
• Definir problemas, escoger metas y elaborar un plan para conseguirlas.
• Prestar especial atención a nuestras propias necesidades e intereses.
• Tratar de conservar una decisión cuando ya ha sido tomada. En este sentido, cada decisión siempre implica renunciar a algo.

Seguir una dieta sana: Durante un estado de estrés, el organismo consume los nutrientes más rápido de lo habitual. Esto puede causar carencias y una inminente disminución de inmunidad, a menos que los nutrientes se repongan con alimentos o suplementos. Para ello es necesario respetar las siguientes pautas:

• Comer relajada y respetando siempre los mismos horarios.
• Consumir alimentos ricos en vitaminas A, B, C y E, flavonoides, calcio, magnesio, selenio y ácidos grasos esenciales.
• Reducir la ingesta de cafeína y bebidas alcohólicas.
• Comer más frutas, verduras y cereales integrales. Reducir al mismo tiempo las proteínas animales y los alimentos refinados hechos con harina blanca o azúcar extra (suelen reducir la función inmunológica).

Antigimnasia: Un arma contra el estrés

La antigimnasia es una práctica física que propone sencillos masajes con la ayuda de una pelotita de tenis. Su redondez es la que posibilita masajear con firmeza los músculos sin producir dolor, mientras que su textura estimula los nervios de la piel y aumenta la circulación de la sangre. Con ejercicios suaves y precisos se consiguen efectos sorprendentes: eliminar el estrés y las contracturas posturales, potenciar la flexibilidad, aliviar las tensiones musculares, mejorar la movilidad y generar una placentera sensación de bienestar físico. Además los ejercicios pueden utilizarse como calentamiento antes de practicar un deporte o actividad física.
Sin embargo la técnica de la antigimnasia no debe aplicarse en zonas sensibles a la presión cuyos nervios y arterias no están protegidos, como el cuello (vértebras cervicales), la parte interna de codos y muñecas, la base del tronco (riñones) o la zona posterior de las rodillas.

Indicaciones previas

• Comenzar la sesión de ejercicios con una pelotita de tenis usada, ya que es menos rígida que una nueva.
• Asegurarse de que los masajes sean equilibrados: si se masajea el brazo derecho, después debe hacerse lo mismo con el izquierdo, y así con todas las zonas descriptas en los ejercicios.
• Evitar todo tipo de dolor; si se llega a experimentar alguno, se debe abandonar inmediatamente la rutina de ejercicios.

Los ejercicios de la "antigimnasia"

Elongación: Refuerza la movilidad de las articulaciones de piernas y caderas.
1. Sentarse sobre una colchoneta ligera y extender la pierna derecha. Flexionar la izquierda y apoyar el pie en el suelo. Relajar la pierna derecha y colocar la pelotita en el arco que se forma debajo del tobillo. Mover la pierna de lado a lado sobre la pelota dos o tres veces, para entrar en calor.
2. Apoyados en los brazos, mover hacia adelante y hacia atrás, haciendo rodar la parte inferior de la pierna sobre la pelota para masajear el músculo de la pantorrilla, durante un minuto y medio.
3. Colocar la pelota debajo de la cola, mover hacia adelante y hacia atrás un minuto y medio. Luego ubicar la pelota debajo de la nalga derecha y mover la cadera en círculos durante 20 segundos. Repetir todo el ejercicio con la otra pierna.

Caderas: Libera tensiones y aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas.
1. Recostarse sobre el piso con la pierna izquierda extendida y la derecha flexionada con el pie apoyado en el piso. Ubicar la pelotita debajo de la nalga derecha.
2. Recostar la rodilla derecha sobre el piso, fuera de la línea del cuerpo, y mantener el pie derecho apoyado contra la pantorrilla izquierda. Descansar un minuto, mientras se levanta la cadera. Después deslizar el pie derecho por la pierna izquierda y descansar un minuto. Deslizarse sobre la pelota, sin esforzarse, y descansar otro minuto. Volver a la posición inicial, flexionar la rodilla derecha y apoyar el pie en el piso. Remover la pelotita y extender la pierna. Realizar el ejercicio del otro lado.

Relajación de cuello: Estira los músculos de brazos, cuello y hombros y fortalece los músculos de la axila.
De pie con los pies paralelos, las rodillas semiflexionadas, los abdominales relajados y la espalda recta. Colocar la pelotita en la parte más profunda de la axila derecha y dejar que el brazo cuelgue sobre ella. Con ambos brazos relajados a los costados, dejar caer la cabeza sobre el hombro izquierdo. En esa posición, descansar dos minutos. Después enderezar la cabeza, cambiar de lugar la pelotita y repetir el ejercicio del otro lado.

Brazos: Relaja la tensión del hombro y la parte superior del brazo.
Colocar el brazo derecho en el respaldo de una silla, ubicar la pelotita en la parte exterior del brazo, debajo del hombro. Con la palma de la mano izquierda presionar y hacer rodar la pelota en círculos a lo largo del brazo, hasta llegar al codo. Regresar a la posición inicial, masajeae durante un minuto y medio y afloja el brazo. Repetir con el otro lado.

Pies: Relaja las tensiones y estimula los nervios de la piel.
De pie, colocar la pelotita en el piso y apoyar un pie sobre ella. Masajear la planta haciendo que la pelota ruede debajo del arco, el talón y los dedos. Hacer círculos de adelante y hacia atrás, durante un minuto. Repetir el ejercicio con el otro pie.

Tobillos: Relaja la tensión de las pantorrillas y los tobillos.
De pie con los pies paralelos, separados diez centímetros, las rodillas ligeramente flexionadas, los abdominales y los hombros relajados, la cabeza levantada. Colocar la pelotita debajo del pie derecho con el talón relajado y la punta del pie sobre el piso. Hacer rodar la pelotita un minuto apoyando tu peso sobre el pie. Moverlo hacia adelante. Realizar la misma operación con el otro pie.

Secretos para un sueño reparador

Para dormir bien pueden tomarse una serie de medidas que, si se llevan a cabo conjuntamente, son capaces de obrar verdaderos milagros y ofrecernos así la posibilidad de conciliar un sueño placentero. Es preciso saber que durante el sueño, el cerebro y el sistema nervioso se encuentran sometidos a una oscilación continua, lo que permite la adquisición de nuevos conocimientos y la memorización de los ya adquiridos. A escala motriz, hay una disminución considerable del tono muscular debido a la relajación e inactividad corporal.

Las siguientes recomendaciones apuntan a mejorar la calidad del sueño. Sin embargo estas medidas sirven de poco si durante el día nos vemos sometidos a grandes presiones o a situaciones altamente estresantes. He aquí los secretos:

• Tomar un baño tibio en la ducha o en la bañera (de inmersión) antes de ir a la cama.
• Procurar que el dormitorio esté aislado de ruidos exteriores. La tranquilidad antes de acostarse es fundamental. También hay que evitar las discusiones antes de incorporarse a la cama.
• Preparar la ropa del día siguiente antes de acostarse será una preocupación menos el día siguiente.
• Justo antes de acostarse, beber un vaso de leche caliente con miel o una infusión de manzanilla o tilo.
• Ya en la cama, evitar leer y limitarse sólo a ojear una revista o leer algo que no exija gran concentración.
• Cabecera y pies de la cama demasiado elevados no favorecen el sueño. Para descongestionar la circulación, los talones han de estar a la altura del corazón.
• Evitar situaciones de estrés y tratar de dormir un promedio de ocho horas al día. Dedicamos casi una tercera parte de nuestra vida a dormir, por lo que dormir mal en cierto modo es vivir mal.

La actividad física como solución a la falta de sueño

No todas las actividades ayudan a conciliar al sueño de manera satisfactoria, pero existen ejercicios y rutinas que permiten relajar el cuerpo y la mente para lograr vencer el insomnio. Algunas de ellas son:
- Natación en agua caliente de forma tranquila.
- Gimnasia acuática.
- Caminatas al atardecer.
- Gimnasia nocturna.
- Bailes y ejercicios a través de música relajante.
- Yoga y Tai-Chi.

Si bien el insomnio se genera por diferentes causas y varía en cada persona, la condición necesaria para eliminarlo es tomar las medidas que facilitan el buen dormir. Las actividades de bajo esfuerzo ayudan a una relajación psíquica que confluye en un descanso placentero.

Descanso y actitud positiva

Si se observas a una persona que descansa lo necesario y de manera relajada se percibe en ella una actitud positiva al encarar la jornada diaria. Por el contrario, la persona que da vueltas toda la noche muestra signos de desgano, padece de dolor de cabeza, está pesado, confuso y con poca coordinación. La clave está en no obsesionarse con la falta de sueño, tratando que el organismo se encargue de ir organizando el descanso natural que necesita el cuerpo. Pues el estado de nerviosismo agrava aún más la situación, y lo que es peor, genera actitudes poco positivas para encarar las actividades del día a día. Por eso es importante ser consciente de la situación y buscar una solución lo más natural posible; de no conseguir resultados la única alternativa es la consulta al médico.

Cómo combatir la “celulitis” en dos pasos

La celulitis o “piel de naranja” es una alteración que afecta la zona del tejido adiposo formando los tan odiados pocitos en la cara externa de la piel y acumulando una gran cantidad de toxinas a nivel interno. La padecen el 90 por ciento de las mujeres y excepcionalmente algún hombre.
Algunos trastornos como problemas circulatorios, hormonales, retención de líquido y mala alimentación, colaboran en la formación de grasa acumulada. La celulitis generalmente se sitúa en muslos, nalgas, caderas, rodillas y abdomen aunque hay algunos casos en los que se encuentran en brazos o tobillos.

Si bien la celulitis está detectada como una afección estético física, es también psicológica, ya que en ciertas situaciones existen problemas depresivos. Por ejemplo, la mujer que padece celulitis suele ocultar su cuerpo usando ropa holgada, además evita las visitas a la playa por timidez o vergüenza de su propio cuerpo.
Para atenuar y combatir la celulitis es necesario masajear las zonas afectadas, seguir una adecuada alimentación y llevar a cabo actividades aeróbicas de bajo impacto que contribuyan a quemar la grasa acumulada. Para ello se ha ideado un plan muy sencillo y práctico que comprende sólo dos pasos:

Primer paso: Aplicar suaves masajes

En principio es necesario comprar una buena crema que posea vitamina A, E y centella asiática. Ésta ejerce su acción sobre la micro-circulación, y en una célula en particular (fibroblasto) que es la que genera el tejido nuevo y sano. También los preparados naturales suelen funcionar muy bien.
El momento ideal para aplicarse los masajes es después de la ducha. El masaje tiene que hacerse con la palma de la mano bien abierta. Si la celulitis está localizada en la cadera, comenzar el masaje bajando por el muslo y volviendo a subir hacia la cola, por la parte posterior del muslo. Ahora si está localizada en el abdomen, hay que masajear dibujando círculos en sentido a las agujas del reloj. Para los muslos, apoyar la yema de los dedos a ambos costados de las rodillas y la otra por detrás, ascendiendo por los muslos hasta llegar a los glúteos.

Segundo paso: Modificar los hábitos alimenticios

Para conseguir una adecuada alimentación hay que desintoxicar primero al organismo. Deben prestar especial atención aquellas mujeres que retienen líquido, ya que suelen suspender las bebidas con la idea de solucionar el problema, cuando en realidad es al revés. La retención de líquido es un problema que debe ser supervisado por un médico para determinar su causa fisiológica, aunque una dieta sana puede mejorar el trastorno.
Además de dos litros de agua diarios, se recomienda beber infusiones de hierbas (manzanilla, menta), caldos desgrasados, gelatina dietéticas y jugos de frutas. Se deben evitar las bebidas gaseosas y el café.

Se debe reducir el consumo de grasa, azúcar y productos refinados (panadería y pastelería), ya que son los principales colaboradores en la formación de celulitis. Se deben consumir grandes cantidades de verduras, frutas, cereales integrales y pescado. Entre las verduras, incluir siempre la cebolla, la acelga, la espinaca, la lechuga, entre otras. Y entre las frutas, optar preferentemente por la manzana, ya que posee la propiedad de arrastrar toxinas, facilitando su posterior eliminación. Finalmente incluir cereales integrales de todo tipo, elaborados en panes, pastas y granos (trigo, maíz, cebada, avena).

Fórmulas naturales para celulitis y estrías

Compresas anticelulitis: Preparar una decocción de hojas de lechuga en poca cantidad de agua durante cinco minutos. Retirar la lechuga y añadir el zumo de un pomelo. Empapar en gasas la mezcla y dejarla actuar sobre la zona con celulitis el mayor tiempo posible.
Consejo natural anticelulitis: Beber antes del almuerzo y la cena un vaso de jugo de cebolla. Combinando este hábito con una dosis diaria de ejercicio aeróbico suave se consigue disminuir notablemente la celulitis.
Crema antiestrías: Macerar en 125 ml. de alcohol de 90º durante 25 días la mezcla de dos cucharadas de cola de caballo, dos de fucus y doce gotas de jugo de limón en medio litro de agua hervida. Pasado ese lapso, agregar dos gotas de preparado a una cucharada de yogur natural y aplicarlo sobre las estrías masajeando muy suavemente. Dejar actuar 10 minutos y retirar con agua templada.
Loción concentrada antiestrías: Mezclar dentro de una botellita de vidrio una cucharada de aceite de germen de trigo, otra de aceite de escaramujo (rosa mosqueta) y tres gotas de aceite esencial de sándalo. Agitar enérgicamente y frotar con ella la zona afectada. Para que el rendimiento sea óptimo se recomienda aplicarla dos veces al día.

*Todos los ingredientes naturales descriptos en las diferentes fórmulas pueden adquirirse en farmacias, tiendas dietéticas o supermercados.

Ejercicios para prevenir las “várices”

Una de las principales causas de la insuficiencia venosa es el sedentarismo. En estos casos, además de las caminatas, la gimnasia modeladora y los deportes suaves, es recomendable llevar a cabo diariamente una serie de ejercicios que mejoran la circulación de las piernas.

1. Contracción y estiramiento de piernas: Acostada, con los brazos detrás de la nuca (a), flexione una pierna contrayéndola de manera tal que lleve la rodilla hacia el pecho, sin que la cintura se despegue del piso (b). Luego eleve la pierna hacia el techo para dejarla en posición recta (formando un ángulo de 90º con el torso). Baje lentamente la pierna estirada y sin flexionar hacia el piso. Repita el ejercicio de la misma forma con la otra pierna. Al principio debe realizar pocas repeticiones para acostumbrar el cuerpo a estos movimientos.

2. Levantamiento de piernas (con movimiento de pies): Acostada, con los brazos ubicados detrás de la nuca (a), eleve una pierna hasta formar un ángulo de 90º con el torso (b). Una vez que tiene la pierna en alto, mueva los dedos del pie hacia delante y hacia atrás. Realice este movimiento varias veces y luego descienda la pierna estirada en forma lenta hacia el piso. Repita el ejercicio con la otra pierna.

3. Movimientos circulares de piernas (en suspensión): Acostada, con los brazos estirados a los costados y la nuca sobre una almohada ligera, eleve las piernas hasta formar una ángulo de 45º con el torso. Una vez que las piernas permanecen en alto, mueva los pies realizando movimientos circulares hacia dentro y hacia fuera. Realice varios círculos y luego descienda ambas piernas. Descanse y repita una vez más el ejercicio.

4. Movimientos de pie con pierna suspendida: Acostada y con los brazos estirados a los costados, eleve una pierna hasta formar una ángulo de 45º con el torso. Una vez que la pierna permanece en alto, mueva el pie realizando movimientos hacia delante y luego hacia atrás. Realice varios movimientos y luego descienda la pierna. Repita el ejercicio con la otra pierna y el otro pie.

5. Movimientos de piernas al estilo "bicicleta": Acostada, eleve ambas piernas despegándolas del piso y sosteniendo las caderas con ambas manos, ubicando los brazos al costado del cuerpo. Realice movimientos circulares alternados, como si estuviera pedaleando en una bicicleta. Haga los movimientos durante un par de minutos, descanse y repita nuevamente la serie. Es un ejercicio ideal para llevarlo a cabo durante la mañana al levantarse y durante la noche antes de acostarse.

Buenas costumbres para evitar las várices

Está claro que las várices requieren atención médica, pero también puede poner en práctica una serie de recursos que están a favor de la belleza de sus piernas. Estos consejos además estimularán los resultados del tratamiento que decida llevar a cabo:
• Aunque parezca increíble, respirar bien puede ser un buen remedio para las várices. Para comprobarlo, realice este sencillo ejercicio: acuéstese boca arriba, coloque los pies sobre el asiento de una silla, respire lentamente por la nariz llevando el aire al diafragma y expulsándolo por la boca. Así pondrá la sangre de todo el cuerpo en circulación y evitará que se congestione en las piernas.
• Con respecto a los zapatos, nunca use tacos de más de cinco centímetros de alto, debido a que perjudican los pies, la columna vertebral y los músculos. Además, el desplazamiento forzado del cuerpo produce deformaciones en las venas y arterias.
• Otra de las rutinas que debe cumplir son los baños que estimulan la circulación. Para ello, alterne chorros suaves de agua caliente y fría o realice compresas, pero sin presionar sobre las zonas afectadas.
• También es importante que prefiera la ropa holgada en lugar de la ajustada, que evite el sobrepeso y que consuma la menor cantidad de sal posible. Recuerde seguir una dieta balanceada y sin excesos, rica en fibras, que incluya un importante aporte de vitaminas C y E.

Factores a tener en cuenta para prevenir várices

Quienes tienen predisposición a tener várices deben evitar:
- El sobrepeso.
- La permanencia en forma prolongada de pie o sentado.
- Las exposiciones prolongadas al sol, especialmente en posición inmóvil.
- El calor directo sobre las piernas de estufas, agua muy caliente, o cera de depilar a alta temperatura.
- Los climas calurosos y húmedos; por eso, es mejor pasar las vacaciones en la montaña.
- Las medias con elásticos fuertes que dificulten la circulación de las pantorrillas.
- El calzado muy ajustado.

Conserva tus pies sanos y fuertes

Los pies son la base de tu cuerpo y de ellos dependen la mayoría de los movimientos motores que llevas a acabo diariamente. Si no les prestas la debida atención, tus pies se deterioran y sufren una serie de agresiones que repercuten luego en todo tu cuerpo. Por ejemplo: si utilizas un calzado incómodo o apretado, comienzas a caminar de manera forzada, y esta acción repercute directamente en la columna vertebral y los nervios.
Cuidar tus pies es una obligación primordial si quieres sentirte realmente saludable y sin molestias de espalda, cuello, piernas y caderas. Aunque parezca increíble, unos pies sanos y fuertes te predisponen de manera positiva para encarar todas tus labores cotidianas además de mejorarte el estado de ánimo.

Tratamientos sobre los pies

• Balneoterapia: Consiste en baños de inmersión enriquecidos con elementos marinos, que relajan y hacen descansar los pies.
• Reflexología: Es una técnica basada en la estimulación de puntos ubicados en diferentes partes dentro de la planta del pie, a modo de impulso eléctrico. Aportan energía y vitalidad, además mejoran la circulación sanguínea y alivian tensiones nerviosas.
• Digitopuntura: Actúa sobre zonas muy particulares del pie con efectos muy seguros.
Sistema chino: Muy casero y fácil de realizar. Hay que llenar un cajón con bolitas de madera y caminar sobre ellas. De esta forma las zonas con dolor recibirán una estupenda relajación.

Ejercicios específicos para los pies

Lo primero que debes hacer es estar descalzo o con medias cómodas de algodón. Si lo deseas, puedes sumergir los pies en un recipiente con agua tibia, algunas algas y un puñado de sal marina. Esto te ayudará a relajar y mejorar la tersura de la piel. Por su parte, los ejercicios colaboran en aquellas deformaciones y molestias como pie plano o arco vencido.

1. Camina en puntas de pie, manteniendo el resto del cuerpo bien erguido, con los hombros relajados y hacia atrás.
2. Apoya el pie sobre una pelotita de tenis realizando así un auto-masaje. Mueve el pie de manera tal que la pelotita ruede por debajo de los dedos hasta el talón, pasando por la cara interna del pie (arco). Repite con el otro pie.
Variante: Para pie plano y arco vencido, realiza el ejercicio con una caña bambú o tacuara, moviendo el pie hacia delante y atrás.
3. Siéntate en una silla con respaldo y ubica una pierna sobre la otra. Masajea el pie con la ayuda de ambas manos de manera circular y de adentro hacia fuera. Trata de relajar aquellas zonas contracturadas. Repite con el otro pie.

Reflexología: El secreto está en los pies

También conocida como reflexoterapia, la reflexología parte de la creencia que existen unos canales naturales en el cuerpo humano que discurren desde los pies a la cabeza y cuya función primordial es comunicar diferentes zonas del organismo. Por ejemplo, masajeando un determinado punto en la planta del pie podemos suavizar e incluso eliminar el dolor de cabeza.
Para los reflexologistas o terapeutas, esta terapia está indicada en un buen número de dolencias que incluyen desde el asma hasta los problemas renales pasando por la diabetes o la hipertensión. Igualmente es útil para males tan actuales como perjudiciales: estrés, ansiedad y depresión. La reflexología únicamente está contraindicada en casos de fracturas óseas o problemas de ligamentos.

La clave: Caminar descalzos

El funcionamiento de la reflexología es realmente sencillo y se basa en la idea de masajear suave, pero constantemente, las palmas de las manos y especialmente las plantas de los pies, utilizando siempre los dedos pulgares. La zona refleja más importante del cuerpo se encuentra en la planta del pie donde se halla representado casi todo el organismo.
Nuestra forma de vida nos impide caminar descalzos y menos aún sobre suelos desiguales con piedras y arena, lo que sería ideal para estimular todas las zonas vitales del cuerpo. Muchos de los problemas que padecemos como las várices y el estrés se verían muy mejorados sin el uso de zapatos o caminatas sobre suelos duros y uniformes (como sucede en las ciudades urbanas). Para paliar esta situación se comercializan diversas placas cerámicas con un diseño estudiado especialmente para estimular las zonas reflejas situadas en las plantas de los pies.
En cualquier caso de no acudir a un especialista profesional en reflexología, existen sencillos sistemas caseros para comprobar las virtudes de esta terapia: se logra un masaje muy eficaz caminando con los pies descalzos sobre piedras chiquitas o sobre tierra húmeda. Llevar a cabo esta práctica de manera habitual puede producir sorprendentes resultados.

Los pies: La base de la salud

Torturados por la fantasía de zapateros sádicos y condenados a la inactividad del sedentarismo, nuestros pies se vuelven cada vez más perezosos, cuando podrían ser la mejor base para una vida sana, equilibrada y feliz. Los ejercicios que se describen a continuación ayudan  a restablecer la fortaleza de los mismos y a dar los primeros pasos hacia una nueva forma de cuidar la salud.

1. Dinamita para los tobillos: Sentado en el suelo, mantener los pies en alto y sin mover el resto de las piernas girarlos en torno a los tobillos describiendo círculos en el aire, diez veces en un sentido y diez veces en el otro. Estos movimientos fortalecen notablemente los tobillos y facilitan la circulación sanguínea de las piernas.

2. Agilizar los dedos: Utilizar una guía telefónica a modo de pedestal (o en su defecto un par de libros), de manera que los dedos de los pies queden al aire. A continuación mover los dedos de ambos pies hacia arriba y hacia abajo mientras los talones permanecen sobre la guía. Es un ejercicio bastante duro provoca un repentino cansancio por eso es preciso descansar cada 30 a 45 segundos y  volver al ataque un par de veces más.

3. Planta contra planta: Sentado en el suelo, juntar las plantas de los pies de manera especular, contraer con fuerza los dedos de los pies y relajarlos a continuación. Repetir el ejercicio una docena de veces. Se trata de un ejercicio sencillo pero muy efectivo, ya que estas contracciones tonifican los músculos de la planta del pie, precisamente los encargados de sostener todo el peso del cuerpo.

Fórmulas caseras para ocultar defectos estéticos

Verse bien es un aspecto fundamental para sentirse bien con uno mismo. Y aunque parezca increíble cuidar la estética es cuidar la salud, porque además de estar saludable es preciso tener un buen aspecto. Si bien hay defectos que no se solucionan de un día para otro, lo cierto es que a la hora de un compromiso impostergable, se pueden ensayar ciertas técnicas naturales que te ayudan a ocultar esos defectos que te quitan el sueño. Todos los productos descriptos para cada fórmula se pueden comprar en tiendas dietéticas, herboristerías, supermercados y farmacias.

Párpados irritados: Tener los párpados enrojecidos es un problema bastante frecuente, que no obstante tiene fácil solución: preparar una decocción de aciano con una pizca pequeña de borato de sodio, aplicándola en compresas sobre los párpados. En lugar de aciano se pueden utilizar compresas de té fuerte, que también reducen la irritación de los párpados.

Bolsas bajo los ojos: Para las antiestéticas ojeras nada mejor que aplicar el siguiente remedio: disolver un puñado de sal gruesa en agua caliente, aplicar luego compresas empapadas en ese agua (que no quemen) sobre las bolsas durante 8 ó 10 minutos procurando que el agua no toque a los ojos. En unos minutos la hinchazón se reduce sensiblemente.

Arrugas faciales: Para mejorar levemente las arrugas del rostro existe un tónico ideal. Se debe mezclar a partes iguales los siguientes ingredientes: zumo de limón, cerveza y agua de rosas. Luego pasar un algodón mojado en la mezcla sobre la cara y dejar que se seque al aire. No hay que olvidar que sus efectos son transitorios.

Dientes amarillos: Para el antiestético problema de las manchas dentales existe una sencilla y natural receta: cepillar la dentadura con polvo de tomillo. También se puede hacer con carbón de berenjena, que se obtiene quemando al fuego o a la hornalla una berenjena.

Manos resecas: Mezclando una cucharadita de caolín con otra de aceite de almendras dulces y una yema de huevo se obtiene una crema excelente para cuidar y suavizar las manos. La aplicación es muy fácil: frotar con esta mezcla ambas manos y dejar que se seque; a continuación lavar de manera suave con agua ligeramente tibia.

Técnicas para combatir las arrugas del cuello

EI cuello es una de las partes más delicadas del cuerpo, por este motivo es necesario dedicarle cuidados especiales que incluyan masajes tonificantes, ejercicios localizados y productos cosméticos adecuados. A nivel estético la piel del cuello debe recibir igual atención que el rostro, tanto en los tratamientos como en la frecuencia en que se aplican éstos.
En el cuello y escote las cremas cosméticas deben aplicarse en forma descendente (de arriba hacia abajo), porque es justamente en esa dirección que están dispuestas las fibras musculares y la circulación sanguínea de las venas. Este movimiento también puede combinarse con otro que vaya del centro hacia los laterales: la mano derecha hacia la izquierda y viceversa, masajeando en forma cruzada. El contacto con la piel debe ser delicado y lento para trabajar mejor los músculos. Gran parte del resultado que se obtiene con estos movimientos depende del masaje, y no del producto cosmético (de ahí que puedan emplearse cremas neutras y no tan costosas).
Asimismo existe un tratamiento muy efectivo que permite recuperar la juventud del cuello. Se denomina exfoliación y consiste en la aplicación de cremas granuladas a través de suaves masajes circulares. Estas cremas actúan raspando muy levemente la piel y retirando impurezas. Si se utiliza diariamente se consigue remover las células muertas y renovar la piel haciéndola lucir más suave y luminosa. Por otro lado, la exfoliación permite que las cremas y lociones tonificantes se absorban más y mejor, y que eliminen la grasa acumulada en la piel.

4 recetas naturales para lucir un cuello de estatua

• Exfoliante natural: Mezclar tres cucharadas de azúcar con un poquito de agua tibia hasta conseguir un preparado espeso. Frotar la piel con la mezcla durante diez minutos y luego quitar con agua fría.
• Técnica para cuello terso y suave: La pulpa de mango tiene muchas propiedades suavizantes, por lo que se recomienda restregar el reverso de la cáscara contra la piel, dejar secar y luego enjuagar con agua templada.
• Exfoliante para piel grasa: Si la piel del rostro y el cuello padece los estragos de la grasa, nada mejor que frotar un tomate maduro sobre la zona.
• Crema hidratante: El cuello debe hidratarse para que no se arrugue antes de tiempo, especialmente después de tomar sol. Para ello se puede preparar una crema casera con un pepino molido que luego se frota sobre la piel de cuello.

Claves para conservar un cutis perfecto

La limpieza del cutis es una tarea que deberías realizar todos los días, por la mañana y por la noche, aun cuando no te maquilles. Porque a diferencia de lo que la mayoría de las mujeres cree, la higiene facial es una cuestión de salud además de estética e imagen. La suciedad junto con los cosméticos genera una película en la piel de la cara, que debe removerse a diario para permitirle a los poros respirar libremente. Y aunque parezca increíble, una cara limpia y fresca permite distender no sólo los músculos faciales, sino también el resto de tu cuerpo. Por esa razón, existen terapias faciales que están indicadas para liberar el estrés y las tensiones diarias.

Una solución para cada tipo de piel

Elegir los productos adecuados para tu tipo de piel es el primer paso para una limpieza de cutis profunda y efectiva:

• Piel normal: todas las mañanas al levantarte limpia con una emulsión de limpieza liviana y retira el producto con una toalla húmeda y tibia. Con algodón aplica con pequeños golpecitos una loción refrescante libre de alcohol. Repetí esta sesión por la noche antes de acostarte. Una vez por semana usa una máscara de limpieza profunda para eliminar las células muertas. Previamente pasa la crema de limpieza y retírala. Después de retirar la máscara con una toalla húmeda y tibia, aplicar la loción.

• Piel seca: la rutina de limpieza es la misma que para el cutis normal pero en lugar de usar una emulsión liviana de limpieza es conveniente usar una crema más pesada. Durante el día usa una emulsión con colágeno y liposomas y por la noche una crema nutritiva.

• Piel grasa: seguir la rutina de limpieza explicada. Para limpiar usa un gel jabonoso libre de aceites. La loción debe ser astringente para afinar los poros dilatados. Después de limpiar aplica un regulador de gratitud que absorba la oleosidad sin secar la piel. Si tienes acné, considera el empleo de lociones astringentes y seguí una dieta con poca grasa.

• Piel deshidratada o reseca: Seguir la rutina de limpieza ya explicada. Los productos pueden ser los mismos que los empleados para la piel normal. Pero es fundamental usar después de limpiar una emulsión hidratante con colágeno y elastina. A lo largo del día, con el cutis limpio, rociar la piel con un vaporizador con agua mineral fresca. El uso de una mascarilla es importantísimo. Se debe aplicar dos veces por semana, para limpiar bien los poros.

• Piel sensible: seguir la rutina de limpieza recomendada. Para no agredir este tipo de piel en lugar de retirar los productos con una toalla, es preferible usar un papel tisú o una tela lisa húmeda. Los cosméticos utilizados deben ser hipoalergénicos y en caso de colocar mascarillas no deben dejarse más de 5 minutos. Para mantener la piel sin irritaciones existen emulsiones para colocarse después de la limpieza que refrescan y descongestionan mientras humectan e hidratan.

*Importante: Debes retirar siempre los productos con un papel tisú o una toallita y nunca con algodón ya que no arrastra bien la suciedad. Al dejar rastros se evita la penetración del producto y se termina con una higiene incompleta y superficial.

Aromaterapia: Aceites que curan

La aromaterapia es el tratamiento físico y psíquico por medio de aceites esenciales extraídos de plantas, flores, árboles y arbustos por maceración, destilación o mediante disolventes. Una vez logrado el extracto se debe mezclar con un aceite vegetal que sirve como medio de transporte, ya que el aceite esencial por sí mismo es muy fuerte y costoso.
El uso de estos aceites es variado: puede aplicarse en la piel mediante masajes; añadido en gotas al agua del baño, inhalado o ingerido, siempre bajo estricta supervisión médica y terapéutica. El método más común es el primero, porque une tres ingredientes importantes: el olfato, la piel y el masaje en sí.
En primer término, el olfato es un sentido cuya capacidad de estimulación del cerebro es muy alta. Cuando se huele algo se activan los receptores nerviosos directamente conectados con las dos áreas del cerebro: el hipotálamo, que controla las glándulas endocrinas (responsables de regular el crecimiento, metabolismo y reproducción) y el sistema límbico, que controla la memoria, las emociones, la intuición y el comportamiento sexual. Por otro lado, la piel, en la cual penetra rápidamente la esencia, es un vehículo inmejorable. Finalmente, el masaje estimula la circulación, moviliza las grasas, relaja, descongestiona y favorece la eliminación de toxinas.

Una terapia milenaria

Desde tiempos antiguos los aceites de aromaterapia han sido usados para limpiar y curar cuerpo y alma, liberar tensiones y fortalecer el sistema inmunológico. Egipcios, griegos y romanos utilizaban aceites esenciales para aliviar ciertas dolencias, pero durante siglos fueron olvidados hasta que, a principios de este siglo, Reneé Maurice Gattefossé (químico francés) los redescubrió al quemarse una mano, la metió en un recipiente con lavanda y pudo comprobar sus efectos cicatrizantes. Desde entonces se dedicó a investigar el tema e introdujo el término aromaterapia.
Gattefossé no tuvo mucho éxito con la difusión de su experiencia, pero en la actualidad, con la reivindicación de los productos naturales, la aromaterapia ha vuelto a recuperar el protagonismo perdido.

Principales aceites esenciales y sus efectos medicinales

- Bergamota: Refrescante y estimulante del optimismo.
- Camonilla: Fatiga mental, dolores de cabeza, artritis, reumatismo, celulitis, torceduras.
- Ciprés: Insomnio, dolores de cabeza, resfriados y celulitis.
- Enebro: Insomnio, dolores de cabeza, resfriados, tensión alta, celulitis y síndrome pre-menstrual.
- Eucalipto: Estimulante y bactericida. Dolores de cabeza, várices, artritis y reumatismo.
- Geranio: Depresión, problemas sexuales, resfriados, artritis, reumatismo, celulitis y síntoma pre-menstrual.
- Jengibre: Problemas sexuales y dolores de cabeza.
- Lavanda: Cicatrizante, relajante y suavizante. Fatiga mental, depresión, insomnio, problemas sexuales, dolores de cabeza, tensión alta, várices, artritis y reumatismo.
- Limón: Estimulante y refrescante. Dolores de cabeza, tensión alta, resfriados y várices.
- Madera cedro: Várices.
- Mandarina: Problemas sexuales y tensión alta.
- Mejorana: Depresión, dolores de cabeza, tensión alta, artritis, reumatismos y celulitis.
- Melisa: Fortalecedora, estimulante y antidepresiva. Fatiga mental, depresión, problemas sexuales, dolores de cabeza, tensión alta, artritis, reumatismos y celulitis.
- Menta: Problemas sexuales, resfriados, várices, artritis y reumatismos.
- Pimienta negra: Problemas sexuales, dolores de cabeza y várices.
- Romero: Astringente, estimulante y cicatrizante. Depresión, insomnio, resfriados, várices, artritis y reumatismos.
- Rosa: Astringente, depuradora.
- Salvia: Fatiga mental, tensión alta, náuseas, torceduras y síndrome pre-menstrual.
- Sándalo: Vivificante, vasoconstrictor y desinfectante. Fatiga mental, problemas sexuales, resfriados, náuseas, celulitis y torceduras.
- Té: Várices.
- Tomillo: Descongestionante y estimulante.
- Ylang-ylang: Relajante del cuerpo, imprime euforia al espíritu.
- Vetivert: Tranquilizante.

Feng Shui: La armonía saludable

Hace ya más de 5000 años atrás los chinos comenzaron a desarrollar un sistema basado en observaciones y experimentos con las fuerzas de la naturaleza, llegando a lo que hoy en día se conoce como Feng Shui, cuyo significado literal al español es viento y agua. Por su continua evolución este arte milenario sigue estando vigente con las condiciones actuales de la sociedad moderna, y es aplicado en las diversas manifestaciones del día a día.
El Feng Shui es considerado un arte intuitivo de profunda creatividad pero a la vez es una ciencia con equipamientos de diagnostico, fórmulas matemáticas y terminología especializada. Para aplicarlo siempre es necesario recurrir a un experto en esta disciplina y asegurarse de sus conocimientos en el tema.
En el seno de la familia el Feng Shui contribuye a crear armoniosas relaciones entre la pareja, fomentar la buena salud, atraer abundancia y prosperidad, construir buenas reputaciones y ayudar a los niños de la casa. En los negocios, a crear oportunidades para el crecimiento, elevar el propio prestigio con la comunidad, atraer los clientes y aumentar los ingresos. Para “curar” ciertas desarmonías el Feng Shui ofrece diversos medios como la organización correcta del mobiliario de una casa, la combinación de metal y plantas, y el empleo estratégico de los “cinco elementos” chinos (fuego, tierra, metal, agua y madera).

La aplicación de fundamentos milenarios

Las leyes, teorías y practicas del Feng Shui fueron basadas en atentas observaciones de los fenómenos de la naturaleza. De esa manera, todos sus métodos fueron comprobados repetidamente a lo largo de los siglos, no habiendo nada de sobrenatural en sus aspectos. No es una religión, ni dogma, ni un gran conjunto de supersticiones. Su acción es verdadera, verificada a lo largo de generaciones.
Para entender cómo funciona realmente el Feng Shui, aunque sus reglas son profundas y varían con cada persona y cada casa, se pueden seguir algunos ejemplos prácticos:

• Cualquier tipo de desorden debe de ser revertido. Los escombros deben de ser arrojados fuera, pues esto conduce una energía estancada en el lugar donde se encuentran.
• Plantas muertas, enfermas, sin vitalidad, deben ser sacadas fuera, o colocadas en otro lugar.
• La puerta de entrada no debe estar bloqueada, ya sea con grandes plantas o cualquier otro elemento.
• Los espejos en el dormitorio solamente dentro de los armarios, colgados en la pared o en el techo no son muy buena idea.

El estudio del Feng Shui propone un fascinante viaje de descubrimiento que combina varios aspectos de la cultura china: el intangible mundo de dragones y tigres, viento y agua, fuerzas positivas y negativas, yin y yang, flujo de energía, soplo cósmico, y la interacción de los elementos de la naturaleza, constantemente cambiando, constantemente en estado de flujo. De ahí que una frase popular resuma su esencia: “el cambio es la ley de vida”.

Consejos de Feng Shui para transformar el lugar de trabajo

• Conservar el escritorio tan limpio como sea posible. prescindir de lo que no se utiliza y sólo dejar a mano aquello que se necesita para trabajar. Así es posible concentrarse mejor en lo que se debe hacer.
• Guardar los papeles luego de que se han utilizado. No dejar que se acumulen en el suelo. Este suele ser el principio de un gran desorden.
• Cuando un nuevo trabajo llega al escritorio, decidir qué hacer con él inmediatamente. Programar la agenda de trabajo estableciendo prioridades y no dejar innecesariamente labores pendientes. Si se puede hacer algo hoy, pues no hay que dejarlo para mañana. No siempre se cuenta con el tiempo necesario para decidir cuándo hacer las cosas.
• Colocar un cesto de basura cerca del escritorio, para deshacerse rápidamente de aquello que ya no sirve. No acumular papeles que no tienen sentido, ya que es un claro síntoma de estancamiento.
• Dedicar tiempo periódicamente para examinar todos los documentos y papeles archivados. Deshacerse de todo lo que haya caducado o ya no sea necesario. Es muy común guardar cosas con la idea de emplearlas en el futuro.

Hidroterapia: El poder curativo del agua

La "hidroterapia" es un método terapéutico curativo que utiliza procedimientos capaces de modificar el estado del organismo, valiéndose siempre del agua como una herramienta directa. En este sentido, el agua se limita a ser el elemento capaz de administrar frío, calor o fuerza, de acuerdo al tratamiento terapéutico indicado. En la aplicación del agua fría se encuentra el pilar fundamental del método hidroterápico, especialmente sugerido en el tratamiento de las más diversas enfermedades crónicas. El empleo de agua templada o caliente queda reservado a afecciones de origen artrítico, reumático o del sistema nervioso.

Por otro lado, la aplicación de la hidroterapia en todo tratamiento médico o naturista, está sometido a indicaciones precisas que, aplicadas con criterio, son el complemento ideal de todo tratamiento de medicina natural, debido a que produce efectos muy saludables. Sin embargo, estos métodos aplicados sin el conocimiento necesario, pueden llegar a causar tanto daño como cualquier medicina o tratamiento que se utilice sin el adecuado control médico. Asimismo, desde un punto de vista práctico, la hidroterapia también puede emplearse como una opción para el mejoramiento físico, ya que tonifica los músculos e incrementa el nivel de energía corporal.

Aplicaciones terapéuticas

Existen numerosas formas de administrar una sesión de hidroterapia y entre ellas se destacan las duchas con presión o chorros más o menos fuertes, denominadas "afusiones". Además, las duchas se clasifican en generales, dejando caer el agua sobre el cuerpo, o parciales, dirigiendo el chorro hacia el lugar elegido, ya sea lumbar, dorsal, anal, vaginal, etc. Por otro lado, en el uso del agua sin presión se distinguen las aplicaciones en las que se sumerge al paciente en un recipiente, o las que se hacen mediante sábanas, esponjas o guantes.

Los efectos curativos y terapéuticos que las sesiones de hidroterapia producen en el funcionamiento fisiológico del organismo son increíbles:

• Activan la circulación, oxigenan la sangre y estimulan el funcionamiento de los órganos.
• Regulan las funciones nerviosas, activando y equilibrando el funcionamiento de la médula, bulbo y cerebro.
• Activan y tonifican los órganos digestivos.
• Debido a sus efectos revulsivos, son excelentes en congestiones hepáticas, uterinas, etc.
• Las sesiones de agua fría o helada son los más eficaces y menos peligrosos antitérmicos indicados en las afecciones febriles y agudas.

Además, la hidroterapia constituye una medicación tónica por excelencia, que sin dejar de ser sedativa regenera los glóbulos rojos, activa las funciones del sistema nervioso, estimula las funciones digestivas, agiliza la circulación haciéndola llegar con fuerza a las arterias y regenera los hematíes, manteniéndolos en el nivel más óptimo.

El ejercicio de la esponja

La hidroterapia propone un sencillo ejercicio diario para reafirmar los músculos, combatir la celulitis y mejorar la tersura de la piel. Consiste aplicarse masajes circulares por todo el cuerpo con una esponja embebida en agua fría, luego de una actividad física o después de tomar una ducha tibia. El agua fría cierra los poros y evita la liberación innecesaria de energía corporal, además tonifica los músculos. Por su parte, la fricción de la esponja reafirma la piel y disuelve la grasa superficial, mejorando notablemente la celulitis.

Renacer: La técnica para sentirse nuevo

El ‘renacer’ o ‘rebirthing’ es una técnica de respiración consciente que se utiliza principalmente como una herramienta de crecimiento personal para acrecentar el bienestar físico, mental y emocional. Las decisiones que adoptamos en el momento del nacimiento y durante la primera infancia influyen en nuestra vida y en nuestras relaciones. Cada experiencia negativa que cada uno de nosotros vive se convierte en sentimientos y pensamientos negativos, y al mismo tiempo inhibe nuestra capacidad respiratoria. De ahí que muchos problemas no lleguen a superarse hasta tanto se pueda renacer nuevamente a través de una relajación profunda y controlada.
Para aplicar la técnica del renacer es necesario contar con la experiencia de un terapeuta especializado en esta terapia. La función del experto es orientar y dirigir la respiración inicialmente de modo que aumente el nivel de energía del cuerpo. Esta energía estimula la capacidad natural del organismo para limpiarse, no solo física, sino también mentalmente.
Esta terapia nos permite renacer a un sentimiento de seguridad, alegría y vitalidad gracias a la asociación de una técnica de respiración simple y poderosa, y a la utilización consciente y positiva de la capacidad creadora del pensamiento.

Una técnica sencilla para un resultado sorprendente

Aprender la técnica del renacer es tan fácil como respirar. Lo primero que se debe hacer es observar nuestra propia respiración; luego intentar medir su profundidad, su amplitud y su sonido. La idea central es escucharnos respirar pero de una manera profunda y analítica. A partir de ahí uno puede notar como la sola toma de conciencia puede que haya variado el ritmo automático de nuestra respiración. La respiración, es la manifestación más evidente de lo que pasa en nuestro mundo interior, es la fuente de toda nuestra fuerza en el universo físico.

Con el renacer se toma conciencia de los bloqueos que, al impedir o distorsionar el fluir de la energía vital, pueden estar causando enfermedades o trastornos en nuestra vida. Puede que emerjan sensaciones negativas y recuerdos hundidos en la memoria los cuales forman parte de las causas principales de nuestra negatividad. Pues renacer no sólo significa integrar y superar el trauma de nacimiento, sino también reconocer e integrar los miedos y aquellos momentos que han influido inconscientemente en nuestra vida. Aceptarlos y disolverlos deja sitio para regresar a una nueva vida, en la que los problemas pueden superarse con éxito y sin condicionamientos del pasado.

Los pilares básicos del renacer

El renacer basa toda su técnica en tres preceptos básicos: la respiración, el pensamiento y la comunidad. Cada uno de ellos tiene un profundo significado e interactúan en conjunto para hacer del renacimiento un verdadero camino hacia el bienestar físico y emocional.

La respiración: El dominio de la respiración nos lleva a liberar todo lo negativo, como esquemas de pensamiento y sentimientos autodestructivos. La respiración cura la mente, las emociones y el cuerpo. Cuando se logra una respiración fluida y relajada nos llenamos de vitalidad y nos invade un sentimiento de libertad plena.

El pensamiento: En conjunto con las sesiones de respiración se trabajan los patrones mentales que son las creencias y afirmaciones negativas a las que nos hemos visto expuestos durante nuestra vida: "no puedes”, “eres un estúpido”, “haces todo mal”, y de ahí las siguientes deducciones: “no me quieren porque me porto mal”, “la riqueza es sólo para algunos”, “la vida es sufrimiento”, “no merezco ser feliz". Con el renacer se trabajan los patrones negativos remplazándolos con sus opuestos positivos, ya que el subconsciente es el que tiene mayor influencia sobre la realidad que se nos manifiesta en la vida.

La comunidad: Necesitamos de otros para poder crecer y sanarnos, por eso es fundamental observar cómo nos relacionamos con nuestra familia, amigos o compañeros de trabajo. El proceso de sanación y evolución se enriquece e incrementa al ser conscientes de cómo reaccionamos y nos relacionamos con otras personas, es decir, con la comunidad que nos rodea.

Relajación Reiki: Para finalizar el día tranquila

El Reiki es una terapia japonesa milenaria que propone un tipo de sanación espiritual a través de la relajación corporal y mental. Sus ejercicios son ideales para combatir la acumulación de tensiones al final de un mal día. También puedes emplearlo para sentirte más centrado, calmado y relajado, o para liberarte de los sentimientos negativos. En este sentido, encontrar la calma al final del día es imprescindible para comenzar un nuevo día despejado, con las ideas claras y las emociones controladas. Además, de esta forma puedes evitar la acumulación de nervios que, en la mayoría de los casos, desemboca en un estado de estrés permanente.

Un ejercicio para aplacar tus nervios

Frente a una jornada agotadora, el Reiki propone un ejercicio básico de relajación, respiración y tacto. Siguiendo las instrucciones al pie de la letra, conseguirás alivio corporal y tranquilidad mental. Llévalo a cabo por las noches antes de dormir y por la mañanas antes de saltar de la cama. Verás como tu día adquiere otro color.

1. Acuéstate boca arriba, con el cuerpo cómodo, los brazos al costado del torso y los ojos cerrados. Comienza por prestar atención a tu respiración y sigue su ritmo, percibiendo cómo fluye hacia dentro y hacia fuera.
2. Luego coloca las manos sobre el cuerpo en el lugar hacia el que se sientan atraídas o donde notes la tensión. Emplea la intuición para encontrar el punto de tu cuerpo que requiera más relajación.
3. Ahora orienta la atención hacia el lugar de tensión. Imagina que respiras a través de él. Visualiza tu respiración como la fuerza de vida universal que fluye a través de ti. Imagina que se acumula y se expande bajo tus manos. Percibe la sensación de relajación y paz que se extiende gradualmente desde el punto debajo de tus manos hacia el resto del cuerpo.
4. Cuando hayan pasado unos cinco minutos, sitúa las manos en otro lugar del cuerpo y repite el paso anterior. Puede que descubras que la respiración ha cambiado en ese punto. Si es así, simplemente percíbelo y sigue adelante. Continúa practicando en otros dos lugares de tu cuerpo y cárgalos de energía.
5. Al final del ejercicio, abre los ojos lentamente, estírate e incorpórate a la conciencia normal.

Claves para darle sabor a tus comidas

Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:

Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en horno como en microondas, lo cual permite sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma cáscara. Se condimenta con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara.
Batatas (boniatos): se puede resaltar su sabor de la misma manera que las patatas.
Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel manteca).
Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas), el microondas o la parrilla. Siempre que sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
Frutas: merecen un párrafo aparte, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura digestión. En general tienen poco sabor, por lo que es interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a una zanahoria rallada que le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sus sabores.
Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, adaptarlas a ingredientes de la dieta mediterránea: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores aliados de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), lo que se conoce como sellado o dorado. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente a la plancha o la parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

Además de la popular sal de mesa y pimienta —tanto blanca como negra— existen diferentes ingredientes que combinan muy bien con los distintos tipos de alimentos y comidas:

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegir cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos.
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea frescas o secas. Son una buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero (papas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se deben tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para saborizar. Para elegir hay varios: anís (para pescados, pollos, repostería), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta y jengibre.

10 "recetas de la abuela" para problemas frecuentes

ACIDEZ ESTOMACAL: La acidez de estómago se produce por el exceso de secreciones ácidas en el estómago o por su excesiva frecuencia. Hay una tisana natural para estimular las secreciones gástricas y biliares, para tomar tras las comidas. Prepárala con 20 gramos de maravilla, espárrago, romero y galio amarillo; 15 gramos de menta; 25 gramos de orcaneta; 30 gramos de boldo y regaliz y 40 gramos de asperilla.

ANEMIA: La anemia es una enfermedad bastante frecuente y desagradable. No obstante existe un tratamiento fitoterapéutico muy eficaz. Se trata del tónico de raíz de lengua de vaca (rumex crispus). Esta raíz contiene hierro y los minerales y vitaminas precisas para su buena absorción, de este modo aumentarás el nivel de hemoglobina en la sangre.

CALVICIE: ¿Se debilita cada vez más tu bonita cabellera, hasta el extremo de detectar una incipiente calvicie? Dicen que para ser hermosa -o hermoso- hay que sufrir. Pues bien, fricciónate la cabeza con jugo de cebolla hasta que enrojezca y luego úntala con miel... y olvídate de la peluca.

CELULITIS: La celulitis es uno de los factores estéticos que más preocupan hoy día. Te conviene saber que para combatirla es excelente tomar, antes de cada comida, un vaso de jugo de cebolla. En pocos meses notarás los resultados, si combinas este remedio con ligeras pero diarias dosis de ejercicio suave.

COLESTEROL: El temido colesterol puede ser reducido entre un diez y un veinte por ciento consumiendo diariamente un zumo compuesto de dos zanahorias, una cebolla y algunas hojas de col.

CONDIMENTOS PREVENTIVOS: Si te gustan las comidas muy condimentadas estás enhorabuena, puesto que se ha demostrado que algunas especias muy comunes, como el laurel, la canela o el clavo, son muy eficaces para prevenir la diabetes.

DOLOR DE CABEZA: El dolor de cabeza, que afecta periódicamente a un gran número de personas, puede aliviarse siguiendo un método utilizado por los yoguis de la India desde hace miles de años: consiste en aspirar agua fría por la nariz.

DOLORES REUMÁTICOS: Si quieres mitigar los dolores reumáticos recurriendo directamente a la sabia Naturaleza, provéete de unos buenos guantes y acude al campo para recoger hojas frescas de ortiga. Basta prepararse para aguantar el escozor y rozarlas con suavidad donde esté localizado el mal. El alivio vendrá poco después.

NATACIÓN SALUDABLE: Nadar no sólo relaja y resulta muy refrescante, sino que constituye una medida terapéutica muy eficaz para combatir un elevado número de dolencias del aparato locomotor, regular el ritmo cardíaco, distender los músculos y purificar los pulmones. Además, nadar no está contraindicado en ninguna enfermedad.

VÁRICES: Si las várices te tienen mal, no te preocupes; frotándote las piernas tres veces al día con vinagre de sidra puro, y poniéndote vendas embebidas en esta sustancia durante una hora, aliviarás los dolores.

Ejercicio físico: Sólo ventajas para el cuerpo

Expertos en Medicina Psicosomática de la Clínica Saint Jordi, de Barcelona, han determinado una serie de beneficios del ejercicio físico sobre nuestro organismo, tanto a nivel físico como mental. A continuación expongo la lista con las “ventajas” que tiene llevar a cabo una actividad física diaria:

MEJORA:
• El rendimiento intelectual
• El rendimiento laboral
• La confianza
• El equilibrio emocional
• El autocontrol
• La memoria
• La sociabilidad
• La imagen física
• La firmeza y tonicidad muscular
• La capacidad para disfrutar del sexo
• El bienestar personal
• El metabolismo (asimilación y eliminación de los alimentos)

DISMINUYE:
• Los errores
• El ausentismo en el trabajo
• Las fobias
• El comportamiento psicótico
• La ira
• La ansiedad
• La agresividad
• Los dolores de cabeza
• El riesgo cardíaco
• Las enfermedades de origen psicosomático
• Los trastornos del sueño
• El abuso de alcohol y drogas

A partir de ahora sobran motivos para comenzar cuanto antes a poner en movimiento todo el cuerpo a través de una rutina de ejercicios corporales.

Un método para crecer de estatura

Aunque parezca imposible nunca es tarde para crecer esos centímetros que tanto deseamos. La columna vertebral -a través de sus vértebras- puede expandirse o contraerse con el paso de los años; por eso las personas mayores suelen encogerse disminuyendo su estatura.
Hoy el entrenamiento de ciertos deportes, como el básquet o vóley, nos develan ciertos ejercicios que apuntan a conseguir agilidad, flexibilidad y crecimiento en altura. Uno de ellos es el “salto medido”, un ejercicio muy sencillo que, acompañado de ciertas técnicas, nos posibilita una posición corporal erguida, esbelta y por consiguiente una mayor altura. Sólo bastan unos minutos diarios para comenzar a tocar el cielo con las manos.

EL SALTO MEDIDO: Este es un ejercicio esencial para entrenamientos que requieren cierta agilidad en el salto. Si bien este ejercicio no está concebido para provocar una mayor estatura en las personas, posibilita un estiramiento vertebral que deriva en un perceptible crecimiento, más allá de la edad de quien lo ejecuta.
Situado frente a una pared marcada como una regla (que indique los metros desde el piso), con los brazos estirados hacia arriba y las piernas ligeramente flexionadas, efectuamos un salto manteniendo las piernas juntas y los brazos estirados mientras aspiramos profundamente aire por la nariz. Al caer exhalamos el aire por la boca y mientras volvemos a flexionar las rodillas para amortiguar la caída, repetimos el salto tratando de llegar cada vez más alto. Lo hacemos por lo menos hasta contabilizar de 10 a 15 saltos como mínimo. Cada día que realicemos el ejercicio trataremos de superar la marca inicial del salto. Con el tiempo sentiremos una sensación de mayor estatura y nos veremos a propósito un poquito más altos. Pruébalo y no podrás creer los resultados.

LA POSICIÓN CORRECTA DEL CUERPO

Uno de los principales requisitos para obtener una “personalidad imponente y superior” es conservar tu cuerpo siempre en posición correcta cuando estés de pie, caminando o sentada/o. Nada indica un verdadero hombre o mujer tanto como la forma de conservarse. Si el pecho está hundido y el estómago sobresale, careces de personalidad.
La estatura de una persona depende directamente de cómo posiciona su cuerpo normalmente. Insisto que des especial atención a esto: asegúrate de que conservas el cuerpo erecto y caminas con cierta dignidad, pero sin afectación. Conserva tu espina dorsal erguida. Lleva tu mandíbula hacia abajo. Echa tus hombros hacia atrás con firmeza. Cuádralos. Contrae tu estómago sin forzarlo. Respira hondo y con naturalidad, camina propiamente y evita una actitud de pereza. Mientras esté sentada/o, conserva tu cuerpo erguido, ten tus pies bajo el asiento y guárdate de hundirte en forma despreocupada.
Es un plan excelente el estirar con frecuencia durante el día los brazos hacia arriba, las manos más arriba de la cabeza. Trata de alcanzar el techo doce veces al día. Con cada esfuerzo procura cada vez más estirar los brazos. De esta manera aflojas todas las vértebras de la espina dorsal y evitas así completa inercia de los órganos del cuerpo. Pruébalo. Después de doce veces que lo hagas será una costumbre. Entonces te será fácil hacerlo todos los días mientras vivas. Te ayudará a tener siempre tu cuerpo en correcta posición, para tener mejor salud y confianza en ti misma/o. También prueba estirando los brazos por delante del pecho.
Conservando siempre tu cuerpo en posición correcta, sentado o de pie, ayudas a prevenir el estreñimiento, y las hernia; debes llenar tus pulmones de aire y estimular los órganos vitales: Esto hace que los músculos y las vísceras tengan oportunidad de expandirse permitiendo la circulación libre y normal de la sangre por todas las partes del cuerpo, que se obstaculiza cuando la región abdominal se conserva floja y sobresale. Ten siempre presente que conservar tu cuerpo en una posición correcta implica salud, fuerza y personalidad, y además contribuye a verte y sentirte más alta/o en todo sentido.

Optimiza el funcionamiento digestivo de tu cuerpo

Comer en exceso es un mal hábito que la mayoría de las personas cometen, pero esto no sólo produce un sobrepeso sino que afecta el normal funcionamiento del estómago, intestino, hígado y páncreas. El exceso de comida frecuente trae como primera consecuencia el agrandamiento del estómago lo que genera un círculo vicioso: cada vez se come más y por ende se engorda más. Con kilos de más el cuerpo siente pesadez, falta de movilidad, dolores de espalda y cintura, y una menor resistencia física. Para reducir el tamaño del estómago hay que tener en cuenta los siguientes lineamientos básicos:
• Comer despacio.
• Masticar bien los alimentos.
• Consumir alimentos fáciles de digerir. Evitar las carnes con muchos nervios o las verduras muy fibrosas.
• Evitar las bebidas gaseosas y los alimentos que producen gases.
• Tratar de comer siempre a las mismas horas con igual cantidad de alimentos por vez.
• Dividir los alimentos en 6 comidas diarias en vez de cuatro, agregando una colación a media mañana y media tarde.
• Adecuar la cantidad de alimentos a la actividad física que se realiza.
• Beber líquidos frescos periódicamente. Además de producir sensación de saciedad contraen el estómago produciendo a la larga una reducción del mismo.
• Evitar beber líquidos calientes, siempre deben consumirse tibios.
• Estos consejos te ayudarán a reeducar tu estómago y a adquirir hábitos saludables para aplicarlos como parte de un nuevo estilo de vida: más sano y libre de toxinas.

INTESTINOS EN FORMA, SINÓNIMO DE CUERPO LIVIANO

Un correcto funcionamiento intestinal es indispensable para mantener el peso y conservar la salud. Pues aquello que no se elimina se acumula, y por ende termina intoxicando al organismo. Para normalizar este órgano es preciso ir de cuerpo las veces necesarias por día para evitar la acumulación de desechos tóxicos. Y como todas las cosas, existen consejos útiles para lograr que eso suceda:
• Masticar bien los alimentos.
• Comer de manera regular, en los mismos horarios y con la misma cantidad de comida.
• Beber mucha agua diariamente.
• Consumir mucha fibra (presentes en las frutas, verduras y cereales integrales).
• Realizar ejercicios abdominales al levantarse.
• Tratar de ir de cuerpo una vez al día, a la misma hora y si es posible después de levantarse.
• Desayunar jugo de naranjas (antes que otra cosa), pan integral  con queso y leche desnatada.
• Debes transformar estos consejos en hábitos cotidianos hasta conseguir un “intestino en forma”. Aunque jamás deberías abandonarlos si deseas un organismo limpio y puro de por vida.

Un plan fitness para la silueta más sexy

El secreto para lucir una figura espléndida y atractiva consiste en trabajar ciertos músculos del cuerpo localizados en hombros, espalda, abdomen y piernas. Aunque muchas veces en los gimnasios los entrenadores le dan prioridad a unos músculos sobre otros, y lo cierto es que a raíz de esto algunas mujeres transforman su cuerpo en tal forma que se parece al de un hombre.
La clave está entonces en seguir una rutina que trabaje esos músculos que ayudan a que la figura se vea más sexy. Fácil, sencillo y económico: te presentamos el plan fitness para conseguir el cuerpo que tanto anhelas y sin salir de tu casa. Los resultados sólo dependen de tu esfuerzo, dedicación y continuidad en el entrenamiento.

A la hora de entrenar ten en cuenta que:
• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• Después de hacer los ejercicios y luego de un baño caliente, pásate una esponja de agua fría por las piernas. El agua fría cierra tonifica los músculos.
• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

*Debes llevar a cabo el entrenamiento físico tres a cuatro veces por semana. Realiza 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones por cada ejercicio. Luego de unas semanas puedes aumentar hasta 15 repeticiones por serie. En poco tiempo notarás cambios notables en todo tu cuerpo.

ABDOMEN: EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS OBLICUOS

Los oblicuos son los músculos abdominales que se encuentran a ambos lado del cuerpo. Cuando están trabajados el torso luce fantástico y bien definido.

1. Contracción de piernas con torsión: Sentada en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectúa una contracción tratando de tocar el pecho con las rodillas mientras llevas las piernas hacia la izquierda y giras el torso hacia la derecha. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Mantén por unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite alternando ambos lados.
2. Elevación oblicua de torso: Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, apoya el pie izquierdo con la rodilla flexionada sobre la pierna derecha. Con las manos detrás de la cabeza, eleva el torso y gira hasta que el codo derecho toque la pierna izquierda. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio pero en sentido opuesto.

ESPALDA: EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS ROMBOIDES

Los romboides están localizados entre los omóplatos y cuando están desarrollados le dan al cuerpo una apariencia escultural. Además favorecen la postura ya que llevan los hombros hacia atrás obligando al cuerpo a mantenerse erguido y estilizado.

1. Remo sobre banco: Apoya el brazo izquierdo sobre un banco junto con la pierna izquierda flexionada, ubica la derecha al costado tocando el piso y el brazo derecho colgando en forma perpendicular al piso mientras sostienes una mancuerna. Flexiona el brazo derecho sin arquear la columna tratando de que la mancuerna toque el pecho. Vuelves a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo.
2. Flexiones de antebrazo: En la misma posición que el ejercicio anterior, pero con el brazo derecho flexionado al lado del cuerpo sosteniendo una mancuerna. Estira el antebrazo hacia arriba y atrás de forma tal que el brazo quede ubicado en forma paralela al torso. Luego vuelve a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo.

HOMBROS: EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS DELTOIDES

Los deltoides son quizá los músculos más utilizados por el cuerpo, ya que cualquier movimiento de brazos los involucra de manera directa e indirecta. Están ubicados al comienzo de los brazos y conforman los hombros. Cuando están tonificados lucen muy bien al descubierto, como en el caso de un vestido con breteles o una musculosa.

1. Vuelos laterales: Parada con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna de 1 o 2 kg cada uno. Eleva ambos brazos a la vez por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Vuelve lentamente a la posición inicial.
2. Flexiones «lagartijas»: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender debes aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca.

COLA: EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS GLÚTEOS

Los músculos de la cola son los más trabajados por todas las mujeres. Los glúteos están ubicados en la parte externa posterior de la cadera y su trabajo es fundamental para lucir una silueta con curvas.

1. Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna.
2. Levantamiento de pelvis: Acostados con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio no debemos forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá de a poco.

PIERNAS: EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS CUADRÍCEPS

Los cuadríceps son músculos fuertes y vigorosos que están ubicados a ambos lados de los muslos. Lucen de maravilla cuando se usan polleras con tajos laterales. Su trabajo no sólo es una cuestión estética, ya que contribuyen a mejorar la resistencia física cuando caminas o corres.

1. Flexiones de cuadríceps: Es un ejercicio difícil pero muy efectivo. Primero se realiza con una pierna y luego con la otra. En este ejercicio es recomendable comenzar con series de pocas repeticiones (8 o 10) para acostumbrar a flexionar las piernas. Ubícate como en el dibujo y realiza una flexión de pierna lentamente.
2. Sentadilla «tijeras»: Parada con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, da un paso hacia adelante con una de las piernas tratando de que ambas estén separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo) Vuelve a la posición inicial lentamente. Repite alternando las piernas.

PANTORRILLAS: EJERCICIO PARA LOS MÚSCULOS GEMELOS

Los músculos de la pantorrilla se ubican en la parte posterior de las piernas por debajo de las rodillas. Su trabajo es importante y resaltan cada vez que el cuerpo se coloca en punta de pies. Los tacos altos pueden hacer que los gemelos luzcan de una manera increíble.

1. Elevación de talones: Parada con los brazos extendidos hacia los costados, las piernas juntas y los pies bien apoyados sobre el piso, eleva los talones lo más que puedas sin perder el equilibro mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve a la posición original lentamente exhalando el aire por la boca.

Aprende a respirar para vivir mejor

A través de una adecuada respiración se pueden purificar los pulmones y desintoxicar al organismo. Es muy importante aprender a respirar bien para aprovechar todos los beneficios que derivan del aire puro. Aunque uno viva en la ciudad, hay que hacerse del tiempo necesario para disfrutar de un benéfico paseo por los espacios verdes (parques, plazas, etc.); de esta forma es como se consigue depurar al organismo y liberarlo de todas sus impurezas.
Aunque parezca increíble, el sólo acto de respirar bien puede contribuir a limpiar el organismo de desechos, ya que además de aportar a las células el oxígeno que necesitan para vivir, también elimina los residuos orgánicos y el dióxido de carbono.
La mayoría de las personas no toma conciencia de la importancia de este proceso y al descartarlo olvida por completo sus potenciales beneficios para el cuerpo. La respiración profunda y consciente es una arma poderosa para cargar al cuerpo de la energía y vitalidad necesarias para prevenir determinadas enfermedades.

CÓMO RESPIRAR ADECUADAMENTE

Para aprender a respirar de manera profunda es necesario seguir tres pasos sencillos:
1) Respirar con el pecho y el abdomen: En general todos respiramos con la parte alta de los pulmones, lo que implica que no estamos bajando el diafragma del todo ni expandiendo por completo los pulmones, limitando así nuestra capacidad pulmonar. La respiración acotada está relacionada con la ansiedad, la depresión y las preocupaciones. Para comprobar una respiración abdominal es necesario acostarse en el suelo y colocar las manos sobre el vientre. Al inspirar este deberá expandirse, y al espirar contraerse.
2) Expulsar todo el aire: Al respirar de manera profunda hay que asegurarse que el aire expulsado salga en su totalidad. Al exhalar mayor cantidad de dióxido de carbono se eliminan mayor cantidad de toxinas, al mismo tiempo que se aprovecha toda la capacidad pulmonar con cada nueva inspiración.
3) Repetir el ejercicio: Respirar de manera profunda es un ejercicio que debe hacerse la mayor cantidad de veces al día. Cuando el cuerpo lo asimile, comenzará a hacerlo casi de manera inconsciente. Lo mejor es inspirar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca.

Cómo obtener la vitalidad del sol y la tierra

Los poderes de la naturaleza son maravillosos y nos proveen de numerosos beneficios para la salud física y mental. Así destierra todo tipo de malos pensamientos que repercuten en la salud física pudiendo llegar a ocasionar enfermedades. Por ello, te invito a que aprendas a extraer la energía que el sol (lucidez) y la tierra (contención).

ENERGÍA DE LA TIERRA

La tierra te provee de contención, firmeza, autoafirmación, etc. Por eso, los ejercicios para obtenerla son:
1. Párate descalzo mirando hacia el Norte con la espalda bien derecha. Separa los pies a la altura de los hombros y extiende los brazos hacia arriba con las palmas de las manos mirando hacia el cielo. Imagínate que tu cuerpo es una columna que une el centro de la tierra ( tus pies) con el cosmos ( tus palmas de las manos).
2. Lentamente une las manos en forma de rezo por encima de tu cabeza, con esto logras cerrar el circuito de la energía.
3. Desciende las manos lentamente a la altura de tu cabeza y frótalas fuertemente. Sentirás una sensación de calor que se propaga por todo tu cuerpo. Así te sentirás aceptado.

ENERGÍA DEL SOL

Los ejercicios puedes practicarlos tanto al amanecer como al atardecer.
1. Mirando hacia el horizonte, adoptando una actitud receptiva, coloca tus brazos relajados al costado del cuerpo. Coloca las palmas de las manos orientadas hacia el sol y respira profundamente concentrándote en lo que sientes.
2. Si el sol se eleva o desciende, empieza a trotar en el lugar. Sincroniza el movimiento con la respiración, aumentando lentamente  el ritmo de la respiración y el trote. Cuando el sol haya terminado su trayecto, debes haber alcanzado tu máxima velocidad en el trote elevando los muslos lo que más puedas. Luego, despacio irás descendiendo la velocidad. De esta manera te sentirás más valorado y motivado.

El cuidado de la piel frente al sol

El sol, a través de sus rayos ultravioleta, es el principal responsable del 80% de los signos visibles del envejecimiento cutáneo. Una excesiva o inapropiada exposición del cuerpo a la radiación solar provoca un daño hasta en las capas más profundas de la dermis, donde se encuentran las fibras de colágeno y elastina, principales responsables de la tersura, elasticidad y flexibilidad de la piel. Por eso es necesario tener en cuenta algunos secretos que ayudan a conservar una piel joven y saludable.

PARA PIEL SECA

Los filtros solares apropiados son la única defensa del cuerpo frente a los rayos del sol. Estos se clasifican en factor (desde 8 hasta 30 o superior), correspondiendo un número para cada tipo de piel. A medida que la sensibilidad de la piel aumenta es necesario usar un filtro solar con un factor más elevado.
Además, debe mantenerse la piel bien hidratada para evitar que se reseque y se quebrajé. Son muy útiles los aceites corporales que se aplican luego de un baño cuando el cuerpo aún permanece húmedo. Estos aceites retienen la humedad en la piel conservando así su elasticidad y frescura.
Por otro lado, a la hora de comprar una crema hidratante, hay que asegurarse de que respete el pH natural de la piel (pH 5.5.). Y nunca deben tomarse baños muy calientes, lo ideal son tibios para que mantengan un nivel de grasa aceptable en la piel.

PARA PIEL GRASA

Con cada grado centígrado, la secreción de grasa cutánea aumenta hasta un 10%. Este proceso se da cuando la temperatura y humedad ambiental son elevadas, generando así un aspecto poco agradable en toda la piel, principalmente en la zona de la cara, pecho y espalda. El calor hace que el sebo se fluidifique y salga con más facilidad al exterior, los poros se dilatan y es preciso limpiar la piel de manera más profunda y continua.
Para estos casos lo mejor es usar lociones clarificantes o preparados astringentes. También, un depilado total antes de salir de vacaciones es ideal para eliminar todas las células muertas. Por otra parte, como el cloro de las piscinas favorece el acné, es recomendable aplicar una crema hidratante en todo el cuerpo, y a la hora de tomar sol, nada mejor que un filtro solar en forma de gel.
Así es como se consigue mantener la piel hidratada, libre de impurezas y lo más importante, sin grasa.

Yoga: Una postura para mejorar la columna

La Torsión es una postura de Yoga que proporciona un estiramiento lateral a las vértebras, los músculos lumbares y las caderas, lo que contribuye a conservar la elasticidad de la columna manteniendo su movilidad lateral (necesaria para girar el tronco).

PRINCIPALES BENEFICIOS PARA LA SALUD

• Produce un masaje en los músculos abdominales, aliviando los trastornos digestivos.
• Mejora la elasticidad de la columna.
• Aumenta el flujo sinovial de las articulaciones.
• Beneficia la vesícula biliar, el hígado, el bazo, los riñones y los intestinos.
• Aumenta la capacidad de giro del torso evitando lesiones en las vértebras.

LA FORMA CORRECTA DE LLEVARLA A CABO

1. Siéntate sobre los talones, con la espalda recta, manteniendo las rodillas dobladas, baja las caderas al suelo hasta quedar sentado a la izquierda de tus pies.
2. Levanta la rodilla derecha y apoya el pie derecho en el suelo. Deja que la pierna izquierda se ubique de costado, con el pie izquierdo debajo de la pierna derecha.
3. Coloca el pie derecho por fuera del muslo izquierdo. Apoya la mano derecha extendida en el suelo detrás de la espalda, pero no demasiado lejos del cuerpo, ya que te obligaría a inclinarte el lugar de torcerte, y eso comprimiría la columna el lugar de proporcionarte un estiramiento lateral. Levanta el brazo izquierdo recto por encima de la cabeza.
4. Coloca el brazo izquierdo sobre el costado de la rodilla derecha y agarra el tobillo derecho. Mantén esa postura durante 30 segundos como mínimo respirando de manera profunda. A medida que avances podrás llegar hasta el minuto. Repite con el otro lado.

*Ten en cuenta:
• La cabeza se gira para mirar por encima del hombro derecho (y viceversa).
• Los hombros deben permanecer paralelos al piso.
• El brazo izquierdo empuja contra la rodilla derecha (y viceversa).
• La mano izquierda agarra el tobillo derecho (y viceversa).
• Nunca debe levantarse la cola del piso.
• La espalda debe permanecer recta y el torso derecho para poder efectuar la torsión lateral.
• El pie de la pierna levantada debe permanecer plano sobre el piso.
• La mano de atrás no debe estar demasiado separada del cuerpo.
• La mano que agarra el tobillo nunca debe caer libremente.
• La cabeza siempre debe mirar sobre el hombro correspondiente al lateral donde se realiza la torsión.

Combate las verrugas de manera natural

Las verrugas son las protuberancias de la piel más detestadas por los hombres y especialmente por las mujeres, ya que afean cualquier parte del cuerpo como manos, cara, cuello y escote. Si bien no duelen, pueden llegar a ser de gran tamaño y dar un aspecto antiestético. Si bien afecta mayoritariamente a niños y adolescentes, pueden llegar a desaparecer con el pasar del tiempo.
Entonces, para poder eliminarlas y no sufrir más te recomiendo estas fórmulas naturales, al mejor estilo “recetas de la abuela”. Nunca fallan.

LECHE DE HIGO FRESCO

Permite eliminar las verrugas en poco tiempo.
Preparación:
• Extraer la leche del higo fresco.
• Aplicar la leche del higo sobre cada una de las verrugas sin sobrepasar su borde.
• Cubrir las zonas con una gasa o tirita.
• Mantener durante 8 horas y repetir la cura durante nueve días renovando la leche diariamente.

LA SALIVA

Cuando aparecen verrugas en zonas difíciles como los genitales se recomienda utilizar la saliva que las cura maravillosamente.
Procedimiento:
1. Lavarse bien la boca y enjuagarse al levantarse a la mañana.
2. Tomar la propia saliva con los dedos y aplicar sobre las verrugas.
3. Este procedimiento debe repetirse cada mañana hasta que las verrugas desaparezcan.

Consejo: para evitar la formación de verrugas en el cuello se recomienda no dormir nunca con collares porque éstos facilitan la aparición de las mismas en la zona.

Yoga: Una postura para equilibrar la mente y el cuerpo

La postura Natarajasana conocida como “danzante cósmico” estira la parte superior del cuerpo y desarrolla la capacidad de equilibrio. Su figura simboliza el flujo constante de energía y materia, así como la destrucción del viejo ego como preparación para la creación del nuevo. Si se practica regularmente se consigue adoptar la postura sin ningún problema.

PRINCIPALES BENEFICIOS PARA LA SALUD

• Corrige malas posturas, estira los músculos de piernas y brazos y abre la caja torácica.
• Produce energía al mismo tiempo que favorece el equilibrio físico.
• Aumenta la concentración, la determinación y el equilibrio mental.
• Libera tensiones y recrea la mente.
• Desarrolla una mayor resistencia en pies y piernas.

LA FORMA CORRECTA DE LLEVARLA A CABO

1. Ponte de pie, con el cuerpo derecho y mirando hacia el frente. Dobla la rodilla derecha, levantando el pie hasta que quede junto a la nalga. Agárrate del tobillo (no del pie) con la mano derecha. Mantén la postura por unos segundos hasta que te sientas equilibrado y preparado para el siguiente paso.
2. Toma aire mientras estiras hacia arriba el brazo izquierdo. Con el codo recto, sostén el brazo a la altura de la oreja. Conserva la vista fija en un punto situado frente a ti. Si tu mente no está concentrada se te hará difícil mantener el equilibrio. La respiración debe ser fluida y suave. La barbilla queda paralela al suelo. Nunca cierres los ojos.

*Al principio te costará un poco conservar el equilibrio, aunque con la práctica podrás incorporar un paso más a esta postura: desde la misma posición, comienza a cambiar lentamente la línea del cuerpo inclinándola hacia delante, a medida que el pie derecho se aleja de la nalga y la rodilla se levanta hasta que el muslo derecho queda paralelo al piso.

Tips útiles para combatir la "celulitis"

Una vez detectada la celulitis, debes trabajar sobre la zona para revertir la antiestética "piel de naranja". Una forma efectiva para erradicar la celulitis consiste en realizar masajes sobre los glúteos (cola), sumados a una adecuada alimentación y un entrenamiento aeróbico que contribuya a quemar la grasa acumulada. Respecto a los masajes, debes tener en cuenta dos aspectos:

1) Necesitas comprar una esponja vegetal o porosa junto con una buena crema que posea vitamina A, E y/o centella asiática. La crema aplicada al masaje ejerce una acción sobre la microcirculación, y sobre todo en una célula en particular (fibroblasto) que es la que genera el tejido nuevo y sano.
2) El momento ideal para masajear la zona con celulitis es luego de la ducha. El masaje tiene que hacerse de manera sostenida sin producir dolor.  Comienza el masaje bajando por el muslo y volviendo a subir hacia la cola, por la parte posterior del muslo. Para los muslos, masajea la parte posterior de la pierna en forma ascendente hasta llegar a la cola. Unos 10 minutos diarios serán suficientes para que poco a poco la celulitis se transforme en parte del pasado.

PAUTAS ALIMENTICIAS ANTI-CELULITIS

Desintoxicar al organismo a través de la alimentación es el primer paso para reducir la celulitis. Deben prestar especial atención aquellas personas que retienen líquido, ya que suspenden las bebidas con la idea de solucionar el problema, cuando en realidad están cometiendo un grave error. Cuando la celulitis está acompañada de retención de líquido, se debe ingerir mayor cantidad de líquido (especialmente agua). Cabe aclarar que la retención de líquido es un problema que debe ser supervisado por un médico, ya que el profesional es el único facultado para determinar su origen.
Es recomendable beber infusiones de hierbas como manzanilla y boldo, caldos desgrasados, gelatinas dietéticas y jugos de frutas. Evita las bebidas gaseosas y el café.
Asimismo debes reducir el consumo de grasa y azúcar, ya que son los principales colaboradores en la formación de celulitis. Incorpora la fibra a tu dieta y consume grandes cantidades de verduras, frutas, cereales integrales y pescado. Entre las verduras, elige la cebolla, el acelga, la espinaca, la lechuga, entre otras. Y entre las frutas, opta preferentemente por la manzana, ya que posee la propiedad de arrastrar toxinas, facilitando su posterior eliminación.

Los secretos para modelar los "glúteos"

La silueta femenina está determinada por las “famosas curvas”, trabajar arduamente sobre los glúteos es el punto de partida para modelar tu cuerpo y transformarlo en una escultura curvilínea. Hoy tienes a tu alcance todas las herramientas necesarias para conseguir un trasero firme, definido, sin estrías ni celulitis. A través de técnicas de entrenamiento y algunos consejos sobre alimentación puedes cumplir con el sueño de un cuerpo increíble.

PARA REDUCIR EL TAMAÑO DE TUS GLÚTEOS

La zona del cuerpo conocida como trasero o cola está compuesta principalmente por un conjunto de músculos denominados glúteos. Si deseas reducir esta parte del cuerpo, es necesario que realices un plan cuyo objetivo central sea la reducción de grasas.
Primero, esto supone llevar una alimentación baja en grasas al mismo tiempo que una intensa actividad aeróbica. Así el cuerpo quema grasas y evita que vuelvan a acumularse. Si trabajaras intensamente sin haber bajado de peso, el cuerpo tonificaría los músculos pero no eliminaría los kilos de más y por ende conseguirías endurecer la cola sin disminuir su tamaño.

El cuerpo pierde el exceso de kilos de forma natural sólo cuando restablece un equilibrio nutritivo a través de una ingesta menor de grasas y consumo mayor de hidratos de carbono complejos como los cereales integrales, pastas y panes. También un adecuado consumo de proteínas, vitaminas y minerales contribuye a recuperar la línea; para ello, es necesario incorporar mucha verdura, fruta y legumbres, además de limitar el consumo de carnes, priorizando el pescado. Nada de chocolates, frituras, golosinas, aderezos, salchichas, tortas, masas u otro tipo de comida grasosa. El aceite vegetal debes consumirlo crudo y en ínfimas cantidades para condimentar las verduras crudas o cocidas. Beber mucha agua también te ayudará a eliminar toxinas, depurar el organismo y favorecer la pérdida de peso y grasa.

En segundo lugar, la intensidad de la actividad física es clave para quemar grasas y reducir el tamaño de la cola. Los ejercicios de tonificación muscular debes realizarlos de manera tal que puedas producir un importante desgaste calórico, esto se consigue aumentando el número de series y repeticiones al mismo tiempo que elevas la velocidad en cada movimiento. El resultado: cuerpo exhausto pero con menor cantidad de grasa. Evita excederte y no te obsesiones, pronto verás los resultados que deseas.

Finalmente, deberás atacar la celulitis y las estrías que puedan haberse producido durante tu exceso de peso y mientras los glúteos conservaban un gran tamaño.

PARA AUMENTAR EL TAMAÑO DE TUS GLÚTEOS

Cuando el objetivo es acrecentar el tamaño de los glúteos, en principio no debes preocuparte por eliminar grasas. Seguir una dieta alimentaria sana y natural te ayudará para conservar la salud y la silueta, aunque debes centrarte en el entrenamiento localizado más que en la comida.
Principalmente un entrenamiento de tonificación muscular te permitirá aumentar el volumen de tu cola. Para ello con cada ejercicio debes realizar movimientos lentos y pausados, incorporando peso a medida que avanzas con el nivel de entrenamiento. También debes respirar de manera profunda en cada recorrido, inspirando por la nariz y expirando por la boca. El descanso entre series de ejercicios es importante para recuperar la fuerza que requiere la lentitud y conciencia de cada movimiento.

Por otra parte, un plan de crecimiento muscular se completa con un baño energizante que consiste en pasarse una esponja con agua fría por las zonas trabajadas (en este caso, los glúteos). El agua fría cierra los poros, tonifica los músculos y evita la liberación de energía extra. Con esta técnica se consiguen resultados más rápidos y efectivos. Puedes reemplazar la esponja por una ducha de agua fría, así extenderás los beneficios a todo el cuerpo.

PARA DEFINIR LA FORMA DE LOS GLÚTEOS

A veces el tamaño de la cola no es el motivo del descontento. Quizá tu deseo sea darle forma a tus glúteos, independientemente de que sean chicos, medianos o grandes. El principal objetivo de definir la forma de la cola consiste en moldear los músculos para corregir un problema estético como puede ser una cola chata, caída o deforme. Todo lo que puedas hacer en este sentido apunta sobre todo a redondear y destacar la forma de la cola.
La selección de determinados ejercicios físicos dentro de un entrenamiento de tonificación muscular es lo primero que debes considerar para moldear la cola. Así, ejercicios como las sentadillas o extensiones de piernas son ideales para conseguir una cola redonda.  Por otra parte, para levantar la cola debes llevar a cabo movimientos de abducción (aperturas laterales de piernas) junto con ejercicios de caderas. De una forma u otra, sólo con la práctica regular de ejercicios localizados consigues darle forma a tus glúteos.
Olvídate del sedentarismo y las conductas insanas como el exceso de comida o la falta absoluta de actividad física. Evita permanecer largas horas sentada sin mover un dedo y trata en lo posible de establecer un paseo diario de 15 minutos por el parque. En poco tiempo tu cuerpo recuperará sus “curvas” naturales.

Masajes en los pies para recuperar la energía

Los masajes en los pies constituyen una terapia excelente para eliminar la fatiga, restaurando así la vitalidad tanto del cuerpo como de la mente.
Existen algunos factores que afectan el nivel de energía como por ejemplo una mala alimentación, la falta de ejercicios y respiración profunda, la autodestrucción o hábitos nocivos (tomar licor, fumar, consumir drogas), las condiciones ambientales (contaminación del aire, exceso de ruidos), entre otros.
Los hábitos de vida inadecuados agotan en consecuencia la energía de nuestro cuerpo, generando así un estado de fatiga. La fatiga constante provoca un efecto negativo sobre las funciones de los órganos internos reduciendo las resistencias a las enfermedades. Tanto los excesos como las deficiencias pueden causar falta de energía e implican un inminente estado de fatiga.
Muchas personas se exigen a sí mismas dedicando muchas horas sin cesar a una rutina laboral concluyendo con serios problemas nerviosos. Estamos creados para soportar tan sólo una cierta cantidad de estrés, por esta razón cada uno de nosotros tenemos un nivel de resistencia. Si se supera ese nivel es preciso actuar con alguna respuesta terapéutica.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA LIBERARSE DE LA FATIGA

Existen técnicas apropiadas que practicándolas todos los días pueden resolver el problema de la fatiga. Entre ellas la combinación de una correcta respiración con un adecuado masaje terapéutico más algunos consejos útiles pueden ser la solución ideal:
1. Respira profundamente (inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca) durante 10 minutos. Ello ayudará a revitalizar los órganos internos y las células recibirán el oxígeno adecuado.
2. Masajea firmemente los pies, comienza por los tobillos, continúa con las plantas de los pies, sobre todo en los arcos durante aproximadamente 10 minutos.
3. Realiza balances en la columna vertebral, toma tus rodillas con ambas manos y flexiona las piernas hacia el pecho. Así los músculos de la espalda se expandirán. Los nervios que emergen de la columna vertebral están relacionados con los órganos internos, al masajearlos los liberará de las tensiones.
4. Dale a tu cuerpo un masaje profundo.
5. Come frutas, verduras y legumbres en gran cantidad junto con cereales integrales. Limita el consumo de carne.
6. Realiza caminatas por las mañanas, para obtener una mayor oxigenación en tu cuerpo y recrear así tu mente.
7. Revisa tu entorno familiar, laboral y económico. Toma conciencia de tus problemas y resuelve aquellos que te perjudican.

Claves para aprovechar un masaje terapéutico

Los masajes terapéuticos son ejercicios que permiten mejorar diversos problemas físicos que aparecen con el correr de los años. En la práctica no tienen mayores secretos, aunque es importante conocer con qué te encontrarás cuando concurras al terapeuta que los aplica.
La característica principal de estos masajes es la focalización de la zona a tratar. Por eso es fundamental que le aclares a tu masajista cuál es el lugar afectado por el que estás realizándote el tratamiento: los pies, los hombros o simplemente quieres relajar todo tu cuerpo.
El masaje se efectúa con el cuerpo cubierto por una toalla o vestido liviano (salvo tu expreso pedido), excepto el lugar en donde te esté aplicando el masaje. El lugar en donde tú te ubicarás puede ser una mesa plana o bien sentado en una silla, todo depende de dónde te sientas cómodo. Mientras el tratamiento se aplica deberás comunicarle al especialista algunas sensaciones.  Como guía para mejorar la efectividad ten en cuenta lo siguiente:
- Indícale dónde presionar más (según te sientas cómoda/o).
- Indícale si deseas que te aplique algún aceite o loción o si eres alérgica a alguna en especial.
- Hazle saber si tienes problemas auditivos.
- Hazle saber si tienes calor o frío.

LA SESIÓN Y EL TIEMPO DE RECUPERACIÓN

Luego de efectuado el masaje, utiliza cinco minutos para reorientar tu cuerpo a las nuevas condiciones de relajación, ya sea con la ayuda del especialista o no. Estas sesiones tienen diferentes tiempos y dependen exclusivamente de tu estado, aunque las primeras visitas duran en general, media hora.
Una de las principales causas de consulta, es la aparición del estrés que afecta la salud y el comportamiento cotidiano de las personas. Muchos pacientes, acusan debilidad del sistema inmunológico y problemas crónicos de salud como insomnio e hipertensión arterial.
Tras un breve periodo de tratamiento, las personas afectadas notan un significativo mejoramiento de las funciones naturales del sistema nervioso y la desaparición de algunos efectos normales del estrés. A través de la relajación de los músculos, la respiración se profundiza, la taquicardia y la presión bajan, etc.
Finalmente, aprenderás a auto aplicarte ejercicios de relajación en tu hogar, familiarizándote con los puntos de tensión que debes tratar.

Conserva tus ojos siempre saludables

Siendo tan importante la visión para el ser humano, muchas veces, no le prestamos la debida atención para conservarla sana y fuerte. Por otra parte, se conocen variados métodos para cuidar la nariz, la boca y los oídos pero no en igual medida para mantener la salud de los ojos en buen estado. Por eso, a continuación te propongo unos baños y colirios naturales para prevenir enfermedades frecuentes que afectan los ojos.

COCCIÓN DE SEMILLAS DE HINOJO

Es útil para realizar lavados oculares y para combatir los puntos negros o “moscas” en los ojos.
Ingredientes: 1 cucharadita de semillas de hinojo y agua destilada.
Preparación:
1. Cocinar durante 3’ el hinojo en el agua destilada.
2. Dejar reposar durante 10’.
3. Colar y llenar un vasito de forma estrecha.
4. Hacer los lavados oculares 3 veces al día y colocar unas gotitas en el ojo al levantarse y antes de acostarse.

BAÑO OCULAR DE MANZANILLA

Es ideal para la conjuntivitis y los orzuelos.
Ingredientes: 1 pizca de manzanilla y 1 un vaso de agua.
Preparación:
1. Llenar un vasito de jerez o bañerita para ojos con una infusión de manzanilla tibia casi fría.
2. Colocar la boca del vasito o la bañerita en la cavidad del ojo y llevar la cabeza hacia atrás sin que se mueva.
3. Abrir el ojo y dejar que la infusión penetre dentro del mismo durante 1’ girando el ojo hacia todas direcciones.

EJERCITA TUS OJOS

Una muy buena técnica para limpiar y mejorar el estado de tus ojos es ponerse frente al espejo y mirándose el iris, hacer girar los ojos. Además se debe parpadear mientras se respira profundamente antes de cada movimiento de ojos. Esto realzará tus ojos y los embellecerá.

4 ejercicios para fortalecer la espalda

Debes llevar a cabo los ejercicios de tres a cuatro veces por semana para conseguir un óptimo fortalecimiento de los músculos que componen la espalda. Realiza 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones por cada ejercicio. Luego de unas semanas puedes aumentar hasta 18 repeticiones por serie. En poco tiempo tu espalda estará fuerte y resistente.

A la hora de hacer los ejercicios ten en cuenta:
• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• Antes de comenzar con los ejercicios del plan se deben realizar algunos movimientos de piernas y brazos para que el cuerpo entre en calor y se eviten lesiones musculares.
• Después de hacer los ejercicios debes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.
• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

EL WORKOUT

1. Parte superior de la espalda: De pie tratando de tocar con las manos la punta de los pies nos elevamos hasta quedar derechos estirando levemente los brazos hacia atrás mientras inhalamos el aire por la nariz. Volvemos lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca mientras tratamos cada vez de lograr mayor flexibilidad. Luego repetimos el movimiento.
2. Parte inferior de la espalda: Acostados sobre el piso boca abajo, con los brazos a los costados (tal como se ve en el dibujo), tratamos de extendernos lo más que podemos hacia atrás despegando los brazos y el torso del piso. Debemos comenzar sin mucho esfuerzo, la flexibilidad se va adquiriendo con el tiempo.
3. Parte media de la espalda: En la posición de burro (tal como muestra el gráfico en la parte superior) estiramos ambas piernas a la vez para quedar con los brazos rectos y el cuerpo boca abajo paralelo al piso mientras inhalamos el aire por la nariz. Volvemos a la posición inicial encogiendo las piernas y exhalando el aire por la boca.
4. Toda la espalda: Con el cuerpo semiencogido con los brazos estirados y las piernas sobre el piso con la cabeza mirando hacia abajo, sumergirse hacia adelante con el torso mientras se estira el cuerpo y flexionan los brazos. Luego estirar los brazos mientras se balancea el torso hacia adelante sin mover las piernas. Volvemos a la posición original.

12 pasos para alcanzar tus metas

1. PROYECTAR A CORTO PLAZO: Proponerse en un principio metas cortas y puntuales para evitar la dispersión y el desánimo ante una tarea muy ardua. Ejemplo: seleccionar un objetivo modesto y puntual, y experimentar durante dos semanas. Una vez transcurrido ese lapso observar los resultados.

2. DISFRUTAR DE LOS LOGROS: Concentrarse en cada paso. No debemos dejarnos abrumar por la tarea a realizar, sino vivir con alegría la concreción de los pequeños logros que nos conducirán finalmente a lo que aspiramos.

3. SUPERAR LOS PROBLEMAS: Frente a un inconveniente debemos recordar que los obstáculos son parte del camino y no su fin.

4. DESTERRAR FRASES DESALENTADORAS: Examinar nuestro lenguaje y verificar si tendemos a las expresiones negativas o totalizadoras, que no dejan espacio a caminos alternativos. Ejemplo: "es inevitable", "no puedo hacer esto", "siempre me pasa a mí", etc.

5. UTILIZAR LENGUAJE OPTIMISTA: En relación con el ítem anterior, proponernos emplear frases afirmativas, que impliquen acciones positivas.

6. EMPRENDER AQUELLO QUE REALMENTE SE DESEA: Aprender a reconocer nuestros verdaderos deseos, desechando pensamientos y conductas que puedan interferir en la consecución de los mismos.

7. VISUALIZAR CREATIVAMENTE LA META: Poner en marcha nuestra imaginación, visualizando en nuestra mente lo que anhelamos, de modo que cada vez el objetivo tome más cuerpo.

8. SIMPLIFICAR ECAMINO: Luego de identificar la meta, analizar el contexto en el que actuamos y seleccionar los pasos más adecuados para la realización de la tarea propuesta. Ejemplo: si deseamos comenzar una dieta, evitemos inicialmente reuniones y compras que podrían hacernos claudicar.

9. RECONOCER LOS TIEMPOS INDIVIDUALES: Conocer y respetar nuestros tiempos. Es conveniente evitar la comparación con los demás, pues cada persona es un ser individual con necesidades y ritmos determinados para obtener sus logros.

10. ANTES DE ABANDONAR TODO, PEDIR AYUDA: Si nos sentimos frenados en nuestros propósitos no dudemos en solicitar apoyo de quienes nos rodean.

11. INVALIDAR LOS PRETEXTOS: Estar atento a las excusas. La falta de voluntad frecuentemente nos conduce a poner pretextos para no realizar lo que deseamos. Es importante vigilar esta tendencia y evitarla.

12. SI ES NECESARIO, CAMBIAR EL RUMBO: Permitir la reflexión y el cambio. Cuando progresamos hacia la meta podemos llegar a descubrir que nuestra idea originaria no se ajustaba demasiado a la realidad. No dudemos en modificar nuestros propósitos iniciales, pues la flexibilidad no significa fracaso.

Determina tu estado físico actual

El agotamiento físico y la fatiga en situaciones cotidianas es un claro síntoma de que tu estado físico está decreciendo. Si estás fuera de forma, es muy común que te sientas exhausta antes de acostarte, que debas apoyarte cuando permaneces parada, o que te cueste mucho levantarte a la mañana.
Para conocer tu condición física actual existen pruebas que son muy sencillas de llevar a cabo, tan sólo intenta terminar cada una de ellas, de lo contrario será necesario realizarte un chequeo médico general antes de iniciar un plan de ejercicios.

1. Sistema cardiovascular (corazón y pulmones)
Sube tres pisos de un edificio por la escalera, subiendo los escalones de tres en tres y sin descansar. Si al llegar jadeas desesperadamente, tu nivel pulmonar anda por el piso. Si cambias de color (te pones pálida), es posible que padezcas alguna fatiga cardiaca; de ser así, debes consultar a un médico cuanto antes.

2. Condición de la columna vertebral
La postura del cuerpo tiende a cambiar con la inactividad, por eso es preciso conocer como se encuentra tu columna vertebral. Apóyate contra el marco de una puerta. Necesitarás una persona que observe si tu línea dorsal (cabeza, espalda, parte baja de los riñones, piernas y talones) está en contacto con el marco de la puerta; de lo contrario debes iniciar una sesión de ejercicios posturales.

3. Flexibilidad muscular
La agilidad corporal y la flexibilidad de los músculos es algo que se pierde muy rápidamente si dejas de hacer actividad física. Comprueba cómo se encuentra con el siguiente ejercicio: levanta la pierna derecha hacia adelante y luego la izquierda, tan alto como puedas. Agáchate flexionando las rodillas para que tu cola toque los talones sin dificultad. Si no puedes, tu flexibilidad es deplorable.

4. Equilibrio corporal
La falta de actividad hace que con el tiempo pierdas equilibrio y coordinación. Para saberlo colócate de pie con las piernas separadas, tendrás que inclinar el tronco hacia adelante doblando las rodillas. Con un dedo traza en el suelo una circunferencia imaginaria, incorpórate y corre durante cinco segundos. Una vez que te detengas, párate de puntas y extiende los brazos hacia adelante. Permanece así durante 20 segundos con los ojos bien cerrados. Si sientes que te vas de lado, esto supone una condición física muy deficiente.

5. Fuerza y resistencia de los músculos inferiores (piernas y caderas)
Comprueba el estado de tus miembros inferiores con el siguiente ejercicio: En cuclillas con las rodillas ligeramente separadas, levántate con un solo impulso sin utilizar los pies. Si te resulta imposible, necesitarás ejercitarte con urgencia.

6. Fuerza y resistencia de los músculos abdominales
La fuerza abdominal denota una buena condición física. Para saberlo cuélgate de una barra transversal. Si no puedes levantar las piernas horizontalmente, tus músculos abdominales están más blandos que una gelatina.

7. Fuerza y resistencia de los músculos superiores (tórax, hombros y brazos)
Finalmente comprueba el estado de tu caja torácica: colócate boca abajo en el suelo con los brazos flexionados al lado del tórax. Tienes que levantar el cuerpo estirando los brazos para luego regresar a la posición inicial. Si no puedes hacerlo cinco veces seguidas, es que tus pectorales y brazos están muy poco desarrollados, o demasiado flácidos.

Alimentación, nutrición y dieta

Lo que ingerimos a diario a través de los alimentos y las bebidas es lo que determina nuestra calidad de vida, nuestro estado de bienestar y nuestro peso corporal. No sólo el equilibrio entre las calorías que consumimos y las que gastamos contribuye a mantenerse sano y en peso, sino también cada proceso englobados en los conceptos de alimentación, nutrición y dieta. Para ello es preciso conocer en detalle la definición de cada uno:

ALIMENTACIÓN

Forma de proporcionar al organismo los alimentos indispensables. La alimentación tiene una doble función:
• Proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para la generación y reconstrucción de células y  tejidos.
• Suministrar energía para el movimiento, mantenimiento de la temperatura corporal y restantes funciones vitales.
Una alimentación saludable debe ser equilibrada e incluir todos los nutrientes que el cuerpo necesita para cumplir sus funciones biológicas y mantenerse sano. Los nutrientes se dividen en: Macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y Micronutrientes (vitaminas y minerales). El agua y la fibra alimentaria también se consideran elementos indispensables en la alimentación diaria.
Debemos tener cuidado, porque nuestra alimentación depende de muchos factores que no tienen nada que ver con una buena alimentación como son, sobre todo, los gustos personales, ya que a veces nos pueden apetecer alimentos que no son los adecuados, dando esto lugar a una alimentación desequilibrada y carente de los nutrientes necesarios para nuestro bienestar. Si influimos conscientemente en nuestra alimentación podemos mejorar la nutrición y obtener grandes beneficios para la salud de nuestro cuerpo.

NUTRICIÓN

Conjunto de procesos mediante los cuales los seres vivos transforman los alimentos del organismo para que los nutrientes cumplan sus funciones. El proceso de nutrición incluye 4 pasos: Ingestión, Digestión, Absorción y Metabolismo.
La nutrición consiste en asimilar todos los alimentos que hemos tomado y extraer de ellos los nutrientes necesarios para la renovación de las células muertas y para obtener la energía necesaria para respirar, desplazarse, mantener la temperatura corporal, etc.

DIETA

La dieta consiste en saber elegir y combinar los alimentos de forma que todos los días tomemos la cantidad suficiente y necesaria de proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales,  y por ende, no tener deficiencias nutricionales.
Aunque hemos distinguido estos 3 conceptos, no podemos olvidar que los tres están íntimamente relacionados, ya que lo primero que debemos hacer es elegir unos alimentos que contengan los nutrientes adecuados y en cantidades suficientes para que la nutrición sea correcta y no tengamos carencias o excesos nutricionales, pues de esto va a depender el que nos sintamos bien o no tan bien como deseamos.

El desayuno: La primera comida del día

El desayuno es la comida más importante del día. Un buen desayuno es una de las bases de una alimentación  y una salud adecuadas, al punto de que hasta reduce el riesgo de desarrollar diabetes. Los estudios demuestran que las personas que suprimen esa importante primera comida del día sufren alteraciones en su estado de ánimo, su memoria y sus niveles de energía, y es más probable que suban de peso.

¿EN QUÉ CONSISTE UN BUEN DESAYUNO?

El desayuno debe representar entre el 20% y el 25% de las calorías que ingieres durante el día, y es importante que esté bien balanceado para que recibas los nutrientes esenciales. Un buen desayuno debe incluir:
• Pan o cereales, de preferencia integrales. Además de la fibra que contienen, le proporcionan al cuerpo carbohidratos, que aportan energía, vitaminas y minerales.
• Productos lácteos. Como leche o yogur (de preferencia bajos en grasa o desgrasados), que contienen proteínas, calcio y vitaminas.
• Frutas o jugo de frutas. Le aportan al cuerpo carbohidratos, agua, vitaminas y minerales. La fruta en sí y el jugo con pulpa también aportan fibra.
• Otros productos. Puedes incluir una bebida estimulante, como café o té; productos derivados de la carne, como el jamón en pequeñas cantidades, o huevos (puedes elegir comer las claras únicamente si deseas) que contienen las proteínas que construyen los tejidos y las células; también puedes incluir en pequeñas cantidades queso (bajo en grasa o desgrasado), mantequilla o margarina.

¿POR QUÉ ES NECESARIO UN BUEN DESAYUNO?

Sobran las razones y entre ellas están:
Mantiene un estado nutricional correcto. Si no desayunas o no lo haces adecuadamente, es difícil que completes los requerimientos de energía, calcio y otros elementos nutritivos en las demás comidas. Un buen desayuno contribuye significativamente al consumo diario de vitaminas y minerales. Si incluyes pan o cereales integrales en el desayuno, el consumo de grasa durante el día suele ser menor.
Mejora el rendimiento intelectual y físico. Si suprimes el desayuno, pones en marcha en tu organismo un mecanismo que altera el nivel aceptable de azúcar en la sangre. Esos cambios alteran la conducta e influyen de modo negativo en el rendimiento físico e intelectual.
Ayuda a bajar de peso o a controlarlo. Al mantener tu estómago lleno hasta la próxima comida, evita que comas de más. Además, no te tienta a “picar” rosquillas, dulces, refrescos o golosinas de cualquier tipo, que siempre aportan calorías extra.
Ayuda al tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol. Eso se debe al contenido de fibra de los cereales integrales y las frutas.

Textos: vidaysalud.com

El Eucalipto y sus propiedades curativas

Originario de Australia, este antiquísimo árbol es sin duda, uno de los mejores remedios naturales contra la fiebre y el virus de la gripe. Los aceites esenciales de las distintas especies de eucalipto poseen propiedades medicinales variadas pero todos son antisépticos.

ACCIÓN TERAPÉUTICA

Además de ser de sabor amargo y picante, el eucalipto posee propiedades medicinales muy importantes como:
• Antiséptico
• Antifebril
• Expectorante
• Reductor del nivel de azúcar en sangre
• Elimina lombrices del intestino

PARTES MEDICINALES

Las partes útiles del eucalipto son las hojas que pueden usarse frescas o secas. Sus hojas en emplastos ayudan a cicatrizar heridas y a disminuir las inflamaciones. En el caso del aceite esencial, tiene un alto poder antiséptico y es muy usado para combatir diversas infecciones como la fiebre escarlata, la gripe, las paperas, y la fiebre tifoidea.

MÉTODOS DE APLICACIÓN

Entre los más conocidos y efectivos se destacan:
Hojas
Inhalaciones: vertiendo agua en algunas hojas, inhalar el vapor para aliviar las afecciones del pecho como catarros.
Aceite esencial
Compresas: se utilizan para las inflamaciones, las articulaciones doloridas y las quemaduras.
Masajes: en acompañamiento con el aceite de almendras es útil para los catarros, la bronquitis, el asma, la gripe y los dolores reumáticos.
Inhalaciones: añadiendo 10 gotitas de aceite en agua caliente para las infecciones del pecho.
Aceite: en conjunto con el aceite de girasol se emplea para las aftas y el herpes.

Los mejores ejercicios para fortalecer el cuello

Los ejercicios correctivos son aquellos que se emplean para fortalecer una determinada zona muscular y mejorar la postura corporal. Por eso es importante encarar un plan de gimnasia correctiva para enseñarle al cuerpo cómo debe moverse y evitar así lesiones o dolores.
A continuación te propongo 5 movimientos estupendos que te ayudarán a aliviar las tensiones del cuello. Todos los ejercicios descriptos pueden practicarse diariamente y es importante no olvidar la respiración. Asimismo es necesario relajar totalmente el cuello y realizar los movimientos de manera controlada para evitar lesiones u efectos contraproducentes. Si el dolor ya se instaló, lo mejor es consultar al médico antes de llevar a cabo los ejercicios.

1) Elevación de cabeza y cuello: Acostados boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos ubicados con las manos entrelazadas detrás de la nuca. Levantar la cabeza tratando de tocar la pera en el tórax, mantener la posición durante unos segundos y luego relajar. Este movimiento permite extender las vértebras cervicales.
2) Inclinación lateral de cabeza: Desde la posición de pie, con la columna bien erguida, inclinar la cabeza lentamente hacia un hombro y con la mano del mismo lado, realizar una suave presión para lograr un mayor estiramiento y relajación. Realizar el ejercicio con ambos lados.
3) Giro de cabeza: Inclina la cabeza hacia adelante cuanto puedas, lentamente dóblala hacia la derecha, entonces hacia atrás al lado izquierdo y luego de frente otra vez. Haz este movimiento circular en forma lenta hasta adquirir cierta práctica. Luego aumenta la fuerza del movimiento, pero sin lesionarte.
4) Giro de hombros: Desde la posición de pie, con la cabeza erguida en prolongación con la línea de la columna, realizar movimientos circulares hacia atrás y hacia adelante con los hombros. Muchas veces, una tensión en hombros puede producir dolor en la nuca y la cabeza por una mala irrigación sanguínea.
5) Inclinación frontal de la cabeza: Desde la posición de pie, inclinar la cabeza mirando al piso y colocar ambas manos detrás de la cabeza. De esta forma, empujar con la cabeza hacia arriba y en oposición las manos hace fuerza hacia abajo. Al realizar la presión, tratar de sentir el estiramiento de la nuca y luego relajar.

Dieta para desinflamar el vientre en un día

Luego de un día festivo, una cena copiosa o simplemente un reiterado desarreglo en la comidas, es necesario dedicar las 24 horas siguientes para desinflamar el vientre. El primer signo de inflamación se percibe cuando la ropa aprieta a la altura de la cintura, se presentan gases o se padece de un estreñimiento ocasional. Lo mejor para que todo vuelva a la normalidad consiste en seguir una dieta liviana.

Consideraciones generales de la dieta:
• Si padeces algún problema crónico o transitorio de salud, o ante cualquier duda debes consultar al médico antes de comenzar la dieta.
• Durante el día que dediques a la dieta debes beber de 8 a 10 vasos de agua.
• Durante la dieta no puedes consumir bebidas alcohólicas, café, té, mate, malta o cebada torrada, gaseosas (bebidas carbonatadas) y jugos artificiales.
• La dieta debe llevarse sólo un día, si la inflamación persiste luego de la misma, debes tratar de cambiar tus hábitos alimenticios y realizar una consulta al médico. La distensión abdominal puede ser el síntoma de algún problema digestivo que necesita ser tratado.

DESCRIPCIÓN DE LA DIETA

Desayuno:
- 1 taza de infusión de hierbas (manzanilla, menta, boldo, etc.) amarga o con edulcorante.
- 1 vaso de leche desnatada (descremada).
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana:
- 1 vaso de jugo de verduras (zanahoria, tomate, etc.).
Almuerzo:
- 1 taza de caldo de verduras casero o dietético (tipo instantáneo).
- 1 plato de verduras cocidas (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de 150 g de merluza al horno con limón e hierbas aromáticas.
- 1 porción de gelatina dietética.
Merienda:
- 1 taza de infusión de hierbas (tilo, manzanilla, boldo, etc.) amarga o con edulcorante.
- 2 tostadas de pan negro (salvado) con queso fresco magro.
Media tarde:
- 1 galleta dulce.
Cena:
- 1 taza de caldo de verduras casero o dietético (tipo instantáneo).
- 1 porción pequeña de arroz integral o pasta (fideos de sémola) con salsa casera a base de tomates, orégano y media cebolla picada.
- 1 plato de verduras cocidas (alcachofas/alcauciles, calabaza, chauchas/judías verdes sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 banana pequeña.

Consejos de alimentación para conservar la línea

Si estás a régimen no puedes encerrarte en tu casa y olvidarte de la vida social. Tampoco la abstinencia a la comida en una fiesta es la solución, pues sólo consigues angustiarte para finalmente sucumbir frente a las tentaciones que se te presentan.
Si realmente deseas cuidarte en las comidas pero tienes en puerta un acontecimiento festivo impostergable, nada mejor que seguir algunos consejos útiles que te ayudarán a sortear el problema con éxito.

Almuerzos de compromiso:
Es posible que hayas rechazado más de una invitación a almorzar en el trabajo, pero termina el año y no hay excusa que valga. Sin embargo existe una solución para ello: una vez en el restaurante pide pan o palitos de salvado; elige las ensaladas y separa los fiambres; si te decides por pasta exige que la salsa y el queso estén apartes así la condimentas tú misma; en el caso de la carne, prioriza el pollo o pescado cocido al grill con limón; y como postre nada mejor que una macedonia de frutas frescas sin azúcar.

Cena de negocios:
Un compromiso de negocios que se resuelve en una cena puede convertirse en un problema si quieres conservar la línea. Aunque no todo es tan complicado como parece. Puedes permitirte comer de todo pero sólo una porción de cada plato y sin repetir. En cuanto a la bebida, trata de consumir agua mineral o gaseosas dietéticas y a la hora de un brindis, sólo una copa de champagne, vino u otra bebida alcohólica. Si reconoces haberte excedido, al día siguiente lleva una dieta líquida a base de cítricos, caldos livianos y agua mineral.

Brindis de fin de año:
De seguro que no puedes estar ausente en el tradicional cóctel que se organiza en tu trabajo con motivo de fin de año. Pero no te preocupes, antes de ir come una fruta o un trozo de queso fresco descremado con una tostada de salvado. Esto te permitirá calmar el hambre y la ansiedad típica de la situación. Una vez en la fiesta prioriza el consumo de los siguientes alimentos: carne fría, verduras frescas y jugos naturales. Olvídate de los aderezos y el alcohol.

Comienza a caminar para eliminar kilos

Caminar con una técnica adecuada es una excelente actividad que además de fortalecer el corazón y los pulmones contribuye notablemente para normalizar el peso corporal. Con una hora de caminata se consiguen quemar hasta 500 calorías y si lleva a cabo de manera enérgica se obtiene un trabajo muscular completo que involucra las piernas, brazos, abdomen, espalda y hombros.
Caminar es la actividad más flexible y económica que existe: tú eliges la hora y el lugar donde practicarla y sólo necesitas un buen par de zapatillas y una ropa de algodón cómoda. Además establecer un programa diario de caminata es el camino más seguro para perder los kilos de más. Caminando recreas tu mente, aprovechas los beneficios del aire libre y principalmente cuidas tu salud al mismo tiempo que tu estética.

CLAVES PARA UNA CAMINATA EXITOSA

Dar un paseo por el parque puede ser una salida divertida pero cuando se trata de tomarlo como un auténtico ejercicio físico, es necesario considerar algunos aspectos. Lo primero que debes tener en cuenta es el tiempo empleado en el ejercicio; puedes comenzar con una caminata de 10 a 15 minutos diarios para acostumbrar al cuerpo. Luego ir incrementando el tiempo semanalmente hasta llegar a establecer un recorrido de 45 minutos a una hora. Caminar contando kilómetros no es una buena idea, pues lo importante es el tiempo de entrenamiento y no la distancia recorrida.
En segundo lugar, como caminar constituye en sí un entrenamiento físico es preciso que realices algunos movimientos previos para calentar los músculos y prevenir lesiones. Al finalizar la sesión, realiza algunos ejercicios de estiramiento para evitar tensiones y dolores musculares.
Por último, para aprovechar los efectos aeróbicos de la caminata es necesario que realices el ejercicio con una determinada técnica. La forma de mover los pies es muy importante: primero debes apoyar el talón, luego la base y por último balancear el pie hacia delante. Parece fácil, pero a medida que incrementes la intensidad de la marcha se complicará al seguir el ritmo. Concéntrate para que te salga naturalmente. Intenta caminar a un ritmo sostenido si llegar a trotar o correr y balancea los brazos hacia atrás y hacia adelante, sin cruzarlos delante del pecho y doblando los codos en un ángulo de 90º. Esto pone en movimiento más grupos musculares, de modo que tu resistencia cardiovascular y tu fuerza reciben un nuevo impulso y contribuyen a quemar grasas.

Cómo comenzar una dieta para perder peso

Llevar una dieta para bajar los “kilos de más” no es tarea fácil, sobre todo en los fines de semana o días festivos, cuando el placer del tiempo libre o determinados acontecimientos suelen festejarse con comidas familiares o reuniones con amigos. Ahí es cuando se tiran a la basura todos los esfuerzos previos. Por eso, si las fiestas de fin de año apremian, lo mejor es relajarse y disfrutar sin llegar a excederse demasiado.  Y aunque es inevitable caer en la tentación de “comer más de la cuenta”, lo ideal es dedicar al menos unos quince días posteriores para recuperar la silueta a través de una dieta express controlada y una actividad física moderada.
La actividad física es la aliada inseparable de las dietas y nunca debe faltar si se quieren resultados rápidos y duraderos. Mientras llevas a cabo la dieta, aprovecha a realizar caminatas o paseos en bicicleta de 15 a 30 minutos por día. Disfruta del aire libre, el agua y el sol, y practica el deporte que más te guste; recuerda que además de bajar de peso conseguirás olvidarte de los problemas y recrear tu mente.

CLAVES PARA UNA DIETA EXITOSA

El éxito o fracaso de una dieta depende de muchos factores y no sólo de la cantidad de alimentos que ingieres por día. Si adquieres ciertos hábitos y cumples con las indicaciones de la dieta, de seguro alcanzarás el peso deseado en el tiempo que te has previsto lograrlo. Para ello debes tener en cuenta:
1. Comenzar de una vez: El momento ideal para empezar una dieta es cuando te propones hacerla, y no el lunes o mañana. La idea de empezar una dieta a comienzo de la semana no tiene ningún beneficio extra, todo lo contrario, te condiciona la forma de adquirir el hábito de comer para bajar de peso. Los días indicados en una dieta sirven como guía útil para saber qué y cuándo comer.
2. Reemplazar alimentos: Elimina de la heladera los alimentos que más engordan (ricos en grasas, azúcares y condimentos) y reemplázalos por otros “bajas calorías” pero igual de sabrosos.
3. Cubrir las necesidades: Las dietas que te hacen pasar hambre a la larga te generan ansiedad y terminas devorándote todo lo que tienes a tu alcance. Por eso no debes obsesionarte y tener en cuenta que es mejor tardar en adelgazar que volver a engordar. Lo importante es seguir una dieta equilibrada que cubra todas tus necesidades nutritivas y además te permita mantener el peso que has perdido.
4. Controlar la evolución: Para saber si la dieta que llevas da resultados, es preciso que controles las variaciones corporales además del peso. Cada semana mide el contorno de tu cintura, caderas, muslos y brazos.
5. Mover el cuerpo: Para bajar de peso necesitas hacer ejercicio regularmente: los ejercicios de fuerza (pesas) tonifican los músculos mientras que los aeróbicos (caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, etc.) ponen a funcionar el sistema cardiovascular; ambos son necesarios para quemar grasa y mantenerse saludable.

Las mejores estrategias para bajar de peso

La mayoría de los problemas con el exceso de peso tienen que ver más con la forma de comer que con la comida en sí. Entonces, para recuperar la línea es necesario adoptar determinadas estrategias sobre la manera de hacer las compras, preparar, servir y dividir las comidas.

Estrategias para el supermercado:
1. Comer antes de comprar: Cuando tienes hambre y concurres al supermercado compras de manera compulsiva ya que todo te resulta sabroso. Es así como terminas realizando una compra innecesaria de productos que contribuyen a subir de peso. Para evitarlo, visita el supermercado con el estómago lleno.
2. Realizar una lista de compra: Si elaboras una lista con los productos que realmente necesitas comprar, evitas caer en la tentación de promociones y ofertas especiales de alimentos que en realidad no debes comer.
3. Comprar para preparar: Cuando llevas una dieta debes evitar comprar alimentos preparados o precocidos ya que aportan mucha más grasa que los elaborados en casa.

Estrategias para el hogar:
1. Seleccionar los alimentos: La heladera es el lugar donde recurres para saciar tu apetito y tu ansiedad. Para evitar desbordes lo mejor es llenarla con productos bajos en grasa como yogures descremados, mermeladas sin azúcar, pan integral, quesos magros, jamón desgrasado, verduras y frutas frescas. Cuando quieras tomar un bocado puedes hacerlo sin culpa.
2. Preparar porciones: Racionar las comidas es la mejor manera de comer sólo lo que necesitas. Para ello puedes preparar abundante comida y guardarla en porciones separadas en el refrigerador. A la hora de comer sólo descongelas una porción. También puedes hacerlo diariamente conservando porciones en la heladera; así comes lo justo y necesario.

Estrategias para cocinar y comer:
1. Eliminar las grasas: Nada mejor para bajar de peso que comer sin grasas extras. Retira la grasa de la carne o la piel del pollo, y si deseas darle más sabor deja macerar unas horas en la heladera el corte o la presa con hierbas aromáticas, limón o mostaza; luego cocina.
2. Cambiar la forma: Si estabas acostumbrada a cocinar con aceite, reemplaza la sartén o cacerola por la plancha, el grill o el horno. Asimismo cocinar al vapor no sólo es natural sino también sano ya que las verduras y pescados conservan sus propiedades.
3. Comer en el plato: A la hora de sentarte a la mesa debes servirte los alimentos en el plato y retirar las bandejas y fuentes de la mesa. Al no tener a mano la comida, a la hora de repetir vas a pensarlo dos veces.
4. Comer con tiempo: La sensación de saciedad del estómago tarda de 20 a 30 minutos en sentirse. Imagina todo lo que puedes comer en ese tiempo si lo haces de manera rápida y desmedida. Por eso para bajar de peso y comer lo necesario es importante que te tomes un tiempo entre plato y plato y que mastiques bien cada bocado. Luego de un rato y sin haberte excedido, la sensación de saciedad habrá llegado al cerebro. Así habrás comido liviano y sin sentir apetito.

Los deportes de acuerdo a la personalidad

La personalidad de un individuo determina su forma de actuar, pensar y decidir. También influye en el ánimo personal y su conducta frente a los demás y sobre todo condiciona el gusto sobre sus actividades, incluyendo las deportivas o físicas. Para ello se ha determinado, de acuerdo a los perfiles psicológicos de la personalidad, una lista de sugerencias respecto a las actividades más propicias para cada tipo de carácter.
De acuerdo a como consideres tu personalidad es cómo podrás decidirte por tal o cual actividad. Asimismo, recuerda que independientemente de cómo eres, mover el cuerpo siempre es beneficioso para conservar la salud tanto física como mental.

PERSONALIDAD VISIONARIA

En general, son personas que tienen un especial interés por la actividad deportiva ya que obtienen numerosos beneficios físicos, mentales y espirituales. Los visionarios se caracterizan por apreciar lo que otros no ven, por eso no sólo entrenan para quemar grasas o cuidar su silueta, sino también para alcanzar un estado de bienestar, combatir el estrés y sentirse realizados. Son competitivos y se aburren fácilmente, por eso deben optar por más de una actividad.
Las actividades completas que involucran más de un deporte son las más atractivas para una personalidad visionaria, como por ejemplo el triatlón (carrera, ciclismo y natación). También resultan interesantes los deportes que requieren de una técnica precisa como el golf o tenis. Otras actividades para visionarios son la navegación a vela, escaladas en montañas (trekking) y paracaidismo. Como ejercicio físico, el método Pilates es el más recomendado por la energía y concentración que produce en quien lo practica.

PERSONALIDAD EMPRENDEDORA

Los emprendedores son personas que ponen el esfuerzo necesario para conseguir todo lo que se proponen. Caracterizados por su energía y determinación tratan de obtener resultados inmediatos. Su defecto es la impaciencia y en general siempre piensan en el presente sin reparar en lo que vendrá. El emprendedor siempre busca algo nuevo para hacer, por eso se aburre fácilmente con la rutina.
Las actividades que mejor le sientan a una personalidad emprendedora son aquellas que producen un estímulo constante y alientan el espíritu de la competencia. La gimnasia aeróbica en grupo es el mejor ejemplo: es divertida, creativa y exige superarse a sí mismo frente a los demás. Como variedades puede considerarse otras actividades aeróbicas de alto impacto como el spinning, steps, aerobox y acuaeróbic.
Otra alternativa consiste en hacer ejercicio con un entrenador personal para sentir de cerca el aliento de superarse día a día a través del esfuerzo y la constancia. Además este tipo de entrenamientos están diseñados a medida, lo que evita que una persona emprendedora se aburra con facilidad.

Finalmente los deportes en grupo como el hockey y el ciclismo de alta competencia son interesantes propuestas para iniciarse en la actividad deportiva.

PERSONALIDAD ANALÍTICA

Las personas analíticas buscan en todo momento descubrir las verdaderas razones que se esconden detrás de los acontecimientos que se le presentan en la vida. Tienen una perspectiva global de las cosas e intentan en todo momento establecer conexiones entre una situación y otra. Piensan en el futuro, son organizados y les gusta mantener el orden y la disciplina.
En el aspecto deportivo, la persona analítica prefiere siempre aquellas actividades que le permitan cumplir con un objetivo a largo plazo, como pueden ser el maratón o las carreras de bicicletas. Como son líderes por naturaleza, el dominio de una habilidad deportiva los hace sentir competentes y capaces de lograr cosas por sí mismos. Aunque de aspecto tranquilo y sereno, los analíticos nunca dejan de lado la competencia e intentan averiguar todo sobre una actividad física, de esa manera pueden evaluar mejor los objetivos que se plantean alcanzar.
Los deportes ideales para individuos con personalidad analítica son todos los que involucran la estrategia como parte de su práctica, como por ejemplo: escalar montañas, buceo, esgrima, ciclismo, patinaje sobre hielo, artes marciales, danza artística y gimnasia aeróbica. En el plano del entrenamiento mental se inclinan por el ajedrez.

PERSONALIDAD SENSIBLE

Las personas sensibles son reflexivas y piensan mucho antes de actuar. Se llenan de energía a través de sus pensamientos y emociones. Están continuamente pendientes de cómo se siente su cuerpo, y ante el menor indicio de estrés o agotamiento mental, presentan dolor de cabeza o de estómago. Para los sensibles, la competencia sólo existe en el interior de uno mismo, por eso le huyen a los deportes que se practican en grupo. Aunque encuentran placer cuando hacen actividades recreativas que les permiten sentir el movimiento del cuerpo como la gimnasia  artística o el patinaje sobre hielo.
Amantes de los deportes individuales, la personalidad sensible se identifica con el remo, la natación y la caminata o trote. También el esquí y la danza pueden convertirse en excelentes alternativas, y las disciplinas como el yoga, tai-chi y stretching les permiten a las personas sensibles encontrarse consigo misma. Los ejercicios que requieren de una introspección mental son ideales para alcanzar la profundidad necesaria entre los sentimientos y el mundo exterior.

Claves para una dieta anti ansiedad

Un adecuado programa alimentario debe incluir sobre todo variedad de alimentos y comidas. De lo contrario es muy posible que el cuerpo sufra la carencia de algún nutriente. La variedad debe estar acompañada del balance necesario en el consumo de determinados alimentos; por ejemplo, comer un día arroz integral, otro día carne magra, otro día pastas y otro pescado. Dar prioridad a los alimentos sanos y naturales sobre los procesados y ricos en grasas y azúcares.
Sobre esas normas generales es como debes organizar una dieta alimentaria que te permita controlar de alguna manera los impulsos generados por un estado de ansiedad. Sin embargo, es necesario que además tengas en cuenta algunos secretos “anti-ansiedad”:
• Bebe un caldo o sopa de verduras antes de almorzar o cenar. De esta forma consigues calmar el hambre voraz y evitas comerte todo lo que está a tu alcance.
• Incorpora en cada comida al menos una porción de vegetales crudos y/o cocidos.
• Consume un postre liviano o dietético, pero no por eso menos rico.

LOS MEJORES CONSEJOS PARA COMER CON SALUD

1. Realiza seis comidas al día, cuatro principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones (media mañana y media tarde). Come siempre despacio y evita que cualquier circunstancia externa altere tus emociones en el momento de la comida. Por eso es recomendable no ver televisión o hablar de ciertos temas en la mesa que pueden generar discusiones o preocupaciones. Controlar las emociones a la hora de comer es fundamental para disminuir los estados de ansiedad.
2. Trata de organizar los lugares donde conservas los alimentos de forma tal que elimines todos aquellos que no deberías consumir si deseas mantener la línea. Para ello lo mejor es reemplazar todos aquellos productos dulces y grasosos por otros más livianos y dietéticos. Así, si no puedes controlar el atracón, al menos conseguirás controlar la ingesta de calorías.
3. Disfruta de la comida y siempre concéntrate en el placer de comer. Si te tientas y pierdes el control, no te sientas culpable, regresa nuevamente a la dieta en la próxima comida.
4. Aplica el principio de las “cantidades graduales”, esto es: desayuno suculento, almuerzo cuantioso, merienda moderada y cena liviana. Durante el día la ingesta de comida de ir de mayor a menor cantidad de manera que puedas encarar el día con energía y vitalidad pero también puedas conciliar el sueño durante la noche. Una buena alimentación no sólo repercute en el organismo, también en las emociones.

Previene los problemas de la “caminata aeróbica”

La caminata aeróbica es una excelente actividad física que consiste en caminar con estilo de marcha militar sincronizando el movimiento de brazos y piernas. Está recomendada para todas las edades y es el ejercicio ideal para iniciarse en el mundo del fitness o buena forma física. Caminar produce beneficios increíbles: mejora el sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar, quema grasas y recrea la mente.
Pero como en todas las actividades, siempre es necesario seguir algunos consejos útiles para enfrentar los problemas que surgen y así potenciar los beneficios que se derivan de su práctica.

Entonces, ¿Qué hacer si aparecen los siguientes inconvenientes?

1. Puntada en un lado del abdomen: Disminuye la intensidad de la marcha o detente por completo. Eleva el brazo correspondiente al lado donde se registra el dolor, con el brazo extendido inclina el torso hacia el lado opuesto a la puntada (si es el lado izquierdo, inclínate hacia la derecha). Para evitar estas molestas puntadas lleva una alimentación a base de alimentos fáciles de digerir como el pan o las bananas y trata de consumir bebidas deportivas unas horas antes de comenzar con el ejercicio. Así te asegurarás de estar bien hidratado durante toda la actividad.

2. Torcedura de tobillo: Para comprobar el grado de lesión trata de caminar muy lentamente y luego acelera la marcha. Si puedes caminar rápido sin sentir dolor, vuelve a tu casa. Debes conservar las zapatillas y medias puestas ya que así evitas que se expanda el hinchazón. Una vez en tu casa, aplica hielo en el tobillo y conserva el pie elevado. Si el dolor persiste, consulta urgente al médico.

3. Dolor de rodillas: Debes detenerte de inmediato y sentarte sobre el suelo con las piernas estiradas. Contrae los muslos durante un par de segundos y luego afloja. Repite unas cinco veces. Esto sirve para que la articulación de la rodilla libere líquido sinovial que permite lubricar la articulación y disminuir el dolor. Luego comienza a caminar lentamente y controla el grado de dolor. Quizá esto provenga por un exceso en la actividad; lo ideal es tomarte las cosas con calma, nada de transformarte en campeón de maratón de un día para otro.

4. Ampollas: Detiene la marcha y verifica la causa que produjo la ampolla. Puede ser una zapatilla floja o una media corrida. Trata de aliviar el dolor apretando la ampolla en el caso de que tenga líquido (siempre que drene sin tocar el interior de la misma). Coloca todo en su lugar y para una protección adicional utiliza la otra media en el pie ampollado. Cuando finalices tu recorrido, y una vez en tu casa, limpia la zona afectada y aplica una pomada a base de gel de petróleo. Finalmente venda la ampolla con un apósito de gasa.

*Nota: La información de este artículo tiene un carácter orientativo y bajo ningún aspecto reemplaza la opinión de un profesional de la salud, y tampoco puede emplearse como una indicación prescriptiva. Ante cualquier duda, consulta a tu médico de confianza.

Body Pump: Creatividad saludable

El Body Pump consiste en combinar los mejores ejercicios con pesas con los mejores ejercicios de aeróbic en un solo programa de entrenamiento. Este sistema es uno de los que más ha crecido en los últimos 30 años, revolucionando la forma de hacer gimnasia. El secreto de tanto éxito radica en la creatividad de las rutinas, en los fantásticos resultados que brinda, y en la posibilidad de ser practicado por cualquier persona y a cualquier edad.
El Body Pump ha conseguido trasladar los ejercicios básicos y más antiguos que se realizaron desde siempre con una barra y con discos de peso en un gimnasio convencional, a la sala de aeróbic. Precisamente este fue su primer desafío: lograr atraer a los hombres que solo hacían "pesas" a las clases de fitness y atraer a las mujeres que sólo hacían aeróbic a las sesiones de pesas. El resultado superó las expectativas previstas: tanto hombres como mujeres comenzaron a practicar Body Pump.
El valor agregado es una música muy motivadora, y las instrucciones de profesores especialmente preparados en un entrenamiento desarrollado en forma interdisciplinaria por kinesiólogos, deportólogos, y profesores de educación física.

UN ENTRENAMIENTO QUE LO TIENE TODO

El Body Pump permite, entre otras cosas, modelar el cuerpo, fortalecer las articulaciones, quemar grasa, tonificar los músculos, aumentar la densidad ósea (previniendo así la osteoporosis), mejorar la alineación postural, y desarrollar la resistencia y la fuerza.
Además, cuenta con la característica de ser una clase personalizada y divertida, porque si bien se trabaja con cargas (pesas), cada alumno puede regular la cantidad de resistencia en su barra, e incluso trabajar sin peso si fuese necesario. Por eso puede practicarlo cualquier persona, sin restricciones. El enorme beneficio de ser una actividad sin impacto, reduce al mínimo el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión.
Las clases de Body Pump están segmentadas en 10 temas musicales de aproximadamente 5 minutos cada uno. En cada tema se trabaja un grupo muscular determinado, y la resistencia en la barra va a depender del tipo de trabajo que se esté realizando. En términos generales, ésta es la estructura básica del programa de entrenamiento:
1. En el primer tema musical se realiza la entrada en calor, la cual es fundamental no solo porque prepara el cuerpo para la actividad, sino también porque allí se realiza el 90% de los ejercicios que luego se llevarán a cabo durante la clase. Es como una suerte de síntesis de toda la rutina.
2. En el segundo se hacen "sentadillas", trabajando así las piernas.
3. Luego los pectorales.
4. La espalda.
5. Los tríceps.
6. Los bíceps.
7. En el séptimo tema musical se trabaja nuevamente la parte inferior mediante "estocadas". Debido a que el grupo muscular de las piernas es muy grande y se ejercita de manera muy intensa, se ha decido dividirlo para permitir una adecuada recuperación.
8. En el octavo se trabajan los hombros.
9. Y en el noveno los abdominales.
10. En los últimos cinco minutos se efectúa la vuelta a la calma o relax con ejercicios de estiramiento muscular.

Los mejores consejos para potenciar la "voluntad"

Purificar los pensamientos: Examinar nuestro lenguaje y verificar si tendemos a las expresiones negativas o totalizadores, que no dejan espacio a caminos alternativos. Ejemplo: "es inevitable", "no puedo hacer esto", "siempre me pasa a mí", etc.
Hablar en positivo: En relación con el ítem anterior, proponernos emplear frases afirmativas, que impliquen acciones positivas.
Superar los inconvenientes: Frente a un inconveniente debemos recordar que los obstáculos son parte del camino y no su fin. Vencernos en el medio del camino no es la mejor solución a los problemas.
Proyectar en el corto plazo: Proponerse en un principio metas cortas y puntuales para evitar la dispersión y el desánimo ante una tarea muy ardua. Ejemplo: seleccionar un objetivo modesto y puntual, y experimentar durante dos semanas. Una vez transcurrido ese tiempo observar los resultados.
Hacer aquello que anhelamos: Aprender a reconocer nuestros verdaderos deseos, desechando pensamientos y conductas que puedan interferir en la consecución de los mismos.
Disfrutar del momento: Concentrarse en cada paso. No debemos dejarnos abrumar por la tarea a realizar, sino vivir con alegría la concreción de los pequeños logros que nos conducirán finalmente a lo que deseamos.
Pensar y actuar de manera creativa: Poner en marcha nuestra imaginación, visualizando en nuestra mente lo que anhelamos, de modo que cada vez el objetivo tome más cuerpo.
Hacer las cosas simples: Luego de identificar la meta, analizar el contexto en el que actuamos y seleccionar los pasos más adecuados para la realización de la tarea propuesta. Ejemplo: si deseamos comenzar una dieta, evitemos inicialmente reuniones y compras que podrían hacernos claudicar.
No utilizar excusas: La falta de voluntad frecuentemente nos conduce a poner pretextos para no realizar lo que deseamos. Es importante vigilar esta tendencia y evitarla.
Conocer y respetar nuestros tiempos: Es conveniente evitar la comparación con los demás, pues cada persona es un ser individual con necesidades y ritmos determinados para obtener sus logros.
Permitir la reflexión y el cambio: Cuando progresamos hacia la meta podemos llegar a descubrir que nuestra idea originaria no se ajustaba demasiado a la realidad. No dudemos en modificar nuestros propósitos iniciales, pues la flexibilidad no significa fracaso.
Pedir ayuda antes de dar todo por terminado: Si nos sentimos frenados en nuestros propósitos no dudemos en solicitar apoyo de quienes nos rodean.

Guía para aumentar la "voluntad"

La voluntad es la energía que se encuentra en cada uno de nosotros para realizar diariamente nuestras actividades, relacionarnos con nuestro entorno y emprender nuevas ideas y proyectos. Naturalmente es algo que vive dentro de nosotros, pero a veces debemos potenciarla para obtener la cuota de energía necesaria que nos ayude a enfrentar las situaciones que se presentan en la vida cotidiana.
La falta de voluntad es uno de los signos más claros de que algo en nosotros anda mal. Las causas pueden ser muchas y en general tienen íntima relación con el entorno social y cultural donde nos desenvolvemos. Porque aunque parezca mentira, los mecanismos internos que actúan para que uno se sienta sin voluntad son activados por factores externos como la excesiva competitividad, las expectativas que los demás tienen de nosotros, el miedo al fracaso y al éxito, la presión social y la descalificación pública (que provoca inseguridad y baja autoestima).
Revertir un estado de falta de voluntad empieza cuando uno reconoce su desánimo para hacer cosas e intenta hacer algo para cambiar.

PENSAR EN POSITIVO

Existe un método muy efectivo para potenciar la voluntad y olvidarse del desgano que consiste en combinar un trabajo de relajación con uno de repetición mental.
Para conseguir una óptima relajación debemos adoptar una postura cómoda, sin cruzar las piernas, cerrando los ojos y respirando profundamente. Ejercemos una tensión en las distintas partes del cuerpo durante 10 segundos cada una, seguido de una localizada relajación. Comenzamos por los pies, las pantorrillas, los muslos, las nalgas, el estómago, los hombros, el pecho, los brazos, las manos, el cuello hasta llegar finalmente a los músculos faciales.
En forma simultánea al proceso de relajación, repetimos interiormente una frase positiva que hayamos elegido, como por ejemplo, “me siento fuerte”, “yo puedo hacerlo”, “lo voy a conseguir”, etc. La repetición actúa sobre el inconsciente y puede llegar a modificar una situación determinada de quién la práctica.
Sin embargo, el mismo poder que tiene la repetición de frases positivas lo ejercen las frases o pensamientos negativos. Es muy frecuente que nos hostiguemos a diario con ideas del tipo “no puedo hacerlo”, “soy un fracasado” o “no voy a conseguirlo”. Si logramos identificar una situación de negatividad frente a las cosas, podemos revertirla para modificar nuestro estado anímico y aumentar así las ganas de hacer cosas.

Cómo revertir la "ansiedad por comer"

Los estados de ansiedad y estrés son inevitables, pero lo importante es saber enfrentarlos sin perjudicar al organismo. Lo primero que debes tener en cuenta es que las emociones se pueden canalizar por otra vía que no sea la comida. La actividad física es ideal para liberar tensiones de todo tipo, y puedes practicarla solo o en grupo, bajo techo o al aire libre; en definitiva, de la forma que más te guste. Y los beneficios son dobles: además de controlar la ansiedad consigues bajar de peso.
En segundo lugar, es necesario cambiar algunos hábitos a la hora de comer. Las malas costumbres alimentarias son en parte responsables de las actitudes que uno toma frente a la comida en un estado de ansiedad. Saber qué y cuándo comer es una forma de evitar atracones innecesarios y poco felices que terminan echando por la borda todo esfuerzo por bajar de peso o mantener la línea.
Finalmente, una predisposición positiva frente a los acontecimientos que te presenta la vida día a día es una manera segura de evitar estados de ansiedad incontrolables. Así, cuando sientas la necesidad de comer algo extra, pues date el gusto, quizá tu cuerpo necesite reponer energía. Pero nunca ahogues tus penas en un plato de comida, ya que ésta es una forma negativa y nociva de ver y hacer las cosas.

ANSIEDAD POR COMER: LAS MEJORES ESTRATEGIAS ALIMENTARIAS

A la hora de organizar una dieta sana, existen una serie de factores que debes tener en cuenta y que en realidad pueden jugarte en contra: el trabajo, los problemas emocionales y, sobre todo, la "ansiedad".
Es necesario que tengas en cuenta que la "ansiedad" es un estado emocional propio de los seres humanos; sin embargo, cuando supera ciertos niveles genera un trastorno que puede paralizarte de una manera agobiante y obsesiva desembocando en conductas nocivas como los atracones de comida. La solución consiste en determinar el origen emocional del problema al mismo tiempo que se establecen estrategias para controlar el hábito de comer compulsivamente.
Como primera medida debes tratar de organizarte de una manera que consigas establecer horarios para trabajar, comer y descansar; por ejemplo, si trabajas muchas horas y regresas a tu casa con mucho apetito, debes tratar de consumir algún alimento en el trabajo para evitar permanecer tanto tiempo con el estómago vacío. Asimismo, no debes descuidarte consumiendo golosinas, pasteles o chocolates, y siempre tratando de elegir alimentos con poca grasa.

ALIMENTOS PERMITIDOS

Si una situación de ansiedad te apremia, existen ciertos alimentos que puedes consumir sin problema y que te ayudarán a controlar transitoriamente tu estado:
• Las frutas como la manzana, la banana, los cítricos, etc.
• El tomate fresco, en ensalada o zumo.
• La lechuga; se puede consumir sola o acompañar con otras verduras.
• Las gelatinas dietéticas, ya que son bajas en calorías y el organismo resuelve el problema de la ansiedad.
• La zanahoria, se puede consumir cruda (rallada) como colación en cualquier momento del día. Además es ideal para incluirla en ensaladas, ya que da volumen a las mismas.
• Los yogures son ricos y variados, además aportan calcio al organismo.

Comer sano no resuelve de raíz un problema de ansiedad, sino más bien de peso. Con los alimentos descritos anteriormente te asegurarás mantener la línea pero no revertir tu estado de ansiedad. Es preciso que busques la solución examinando profundamente tus emociones y tus actitudes frente a determinadas situaciones personales, laborales, familiares y sociales. Sólo así conseguirás olvidarte de los deseos compulsivos por comer.

Comer para canalizar las emociones

Existe un importante grupo de personas que come de manera compulsiva a causa de sus problemas emocionales. Las situaciones de estrés, ansiedad, depresión o autoestima baja encuentran una salida poco eficaz en la comida, sobre todo cuando se dan de manera continua.
Los atracones de comida no sólo no contribuyen a mejorar un estado de ansiedad, sino que lo agravan a través de un sentimiento de culpa posterior. Así es como comienza el famoso circulo vicioso de la “ansiedad por comer”, que poco tiene que ver con cuestiones fisiológicas u orgánicas.
Lo curioso del caso es que aquellos que ahogan sus penas en la comida optan por alimentos “pesados” como patatas fritas, chocolates, masas dulces, golosinas y helados, entre otros. El resultado es un inminente sobrepeso que si no llega a controlarse a tiempo se transforma en una preocupante obesidad. Finalmente, la denominada “comida basura” se transforma en el aliado inseparable de los ansiosos.
Si eres una persona que canaliza sus temores y ansiedades a través de la comida y has conseguido aumentar de peso, debes tener en cuenta dos cosas: primero tienes que aprender a manejar los sentimientos y segundo debes modificar tus hábitos alimenticios para recuperar tu figura.

SENTIMIENTOS INSATISFECHOS

La forma más rápida, cómoda y frecuente de tapar situaciones de angustia consiste en llenar la sensación de vacío con la comida. Detrás de los sentimientos negativos que generan la ansiedad por comer se esconde una autoestima baja y una imagen de sí mismos nada alentadora. Reforzar esta imagen y elevar el autoestima son la clave para modificar el hábito de comer desaforadamente. A veces es necesario buscar el apoyo en amigos, la familia, o si la situación lo requiere, en una consulta al terapeuta.
El estado de vulnerabilidad emocional cuya inmediata solución se encuentra en el acto de comer, puede ser el resultado de un aprendizaje inconsciente de determinadas actitudes que tienen los padres frente a los hijos: cuando un bebé llora la mamá le da de comer para que se calme, cuando un niño se lastima el mejor aliciente es una golosina, y así continúa la lista de acontecimientos que encuentran consuelo en la comida. De esta forma es cómo muchas personas aprendieron a encontrar una respuesta poco propicia a sus problemas cotidianos.

LAS SITUACIONES DE ALERTA

Es importante que cada uno analice cuáles son las situaciones más peligrosas que desembocan en una irrefrenable ansiedad por comer. Éstas pueden estar relacionadas con aspectos internos como emociones, actitudes y pensamientos, o aspectos externos como problemas de comunicación e interrelación con las demás personas. Identificar la causa del problema es clave para poder enfrentarlo y tomar medidas para erradicarlo de manera definitiva.
En general, comer en exceso encuentra un explicación en cinco situaciones de estrés: ansiedad o nervios, soledad, tensión, aburrimiento y preocupación por la dieta. Al mismo tiempo que se intenta descubrir el origen del problema, es necesario atacar de pleno las consecuencias inmediatas que genera, como por ejemplo el sobrepeso. Esto permite romper con el círculo vicioso que se establece entre la ansiedad por comer y la gordura: estás ansioso y comes de manera compulsiva, te ves con sobrepeso y te deprimes, vuelves a comer en exceso, y así sucesivamente.

Cuánto es una porción de alimentos

La mayoría de las dietas (para bajar, subir o mantener el peso corporal) hacen referencia a “porciones” en la descripción de sus menúes. Pero como poco se sabe de ellas, se terminan cometiendo involuntarios excesos a la hora de comer. Así no hay dieta que pueda funcionar. Por eso, lo mejor es consultar el siguiente resumen que describe a cuánto equivale en promedio una porción de alimento.

Una porción de FRUTAS es igual a:
- 1 manzana o peras medianas.
- ½ banana grande o 1 pequeña.
- 1 naranja mediana.
- 1 taza de fresas.
- 4 quinotos.
- 3 higos medianos.
- 8 granos de uva mediana.
- 1 mandarina grande o 2 chicas.
- ½ taza de frutas cocidas.
- ½ taza de jugo de frutas.

Una porción de VERDURAS es igual a:
- 1 pieza de alguna verdura mediana (zapallito, tomate, zanahoria).
- ½ taza de verduras cortadas.
- La cantidad que desees de ensaladas verdes crudas.
- 1 taza de zanahoria o remolacha crudas rallada.
- 1 taza de vegetales cocidos de hoja o cubitos de berenjena, zapallitos, palmitos o chauchas.
- 1 plato sopero de ensaladas crudas de varios colores.
- 2 rodajas finas de calabaza.
- 1 patata o boniato (batata) cocida mediana.

Una porción de PASTAS es igual a:
- 2 canelones de verdura.
- 10 ñoquis de sémola.
- 12 ñoquis de patata (papa).
- 15 ravioles de verdura.
- 1 taza de pastas secas cocidas.
- 1 taza de arroz cocido.
- 1 taza de legumbres cocidas.

Una porción de HUEVOS y CARNES es igual a:
- 1 huevo o 2 claras.
- 1 filete de ternera angosto.
- ¼ de pollo sin piel.
- 2 rebanadas de pechuga de pavo.
- 1 rebanada de carne fina (como una milanesa).
- 3 rebanadas de jamón cocido desgrasado.
- 3 salchichas dietéticas.
- 7 rebanadas finas de lomito ahumado.
- 1 filete de pescado.
- 1 lata de atún o ½ de caballa o merluza al natural.
- 4 sardinas envasadas al natural.

Una porción de LACTEOS es igual a:
- 1 vaso de leche de 200 cc.
- 6 cucharaditas de leche en polvo.
- 1 vaso de yogur de 200 cc.
- 100 g de queso untable sin grasa.
- 40 g de queso port salut o fresco.
- 40 g de queso cortado a máquina.
- 25 g de queso duro.
- 2 cucharadas de queso rallado.
- 40 g de mozzarella.

Una porción de ACEITE o ADEREZO es igual a:
- 1 cucharadita de aceite.
- 1 cucharada de manteca.
- 2 cucharadas de crema de leche.
- 1 ½ cucharada de mayonesa.
- 2 cucharadas de margarina dietética.
- 3 cucharadas de mayonesa dietética.
- 3 cucharadas de salsa golf dietética.

En otros alimentos, una porción es igual a:
- 40 g de pan.
- 1 medialuna (croissant).
- 2 galletas dulces grandes.
- 4 tostadas pequeñas.
- 25 g de copos de cereales (sin azúcar).
- 30 g de salvado de avena.
- 2 nueces enteras.
- 10 cacahuates (maní).

Cuatro pasos para eliminar la grasa del abdomen

Existen tres motivos principales por los cuales se forma la molesta y antiestética panza: acumulación de grasa, distensión abdominal y retención de líquidos. Para cada caso existe una solución concreta; sin embargo, la distención abdominal y la retención de líquidos deben ser tratadas por un médico, quien determinará el origen fisiológico del problema. Si bien es cierto que existen dietas desinflamatorias o diuréticas (detox), siempre deben contar con la supervisión de un profesional de la salud.En la actualidad, la acumulación de grasa en la zona abdominal es tan frecuente que popularmente se la denomina de diferentes maneras: barriga, chicha, panza, pancita, rollos, rollitos, flotadores o michelines. En general existe una idea equivocada sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal", ya que en la mayoría de los casos la panza es el resultado de una mala alimentación  y escasa actividad física.
La verdad es que tener un cuerpo armónico con un abdomen plano y bien definido no es ningún privilegio; todos podemos conseguirlo si se siguen los pasos necesarios para que ello suceda.

Paso 1: Comer bien
La alimentación diaria es el aspecto más importante para eliminar de manera definitiva la "grasa abdominal". Para ello es necesario llevar a cabo una dieta balanceada basada en un 50% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 25% de grasas. Se debe consumir principalmente cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, lácteos descremados y un limitado consumo de pollo y pescado. Evitar los excesos o "atracones de comida", ya que siempre desembocan en grasa abdominal. Olvidarse de las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el consumo de comida chatarra (hamburguesas, sándwichs, pizzas, patatas fritas, etc.).

Paso 2: Quemar grasa
Muchas personas consideran que sólo con ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en el abdomen. Esto no es así, ya que sólo con una actividad física aeróbica se consigue quemar la grasa que forma la panza (localizada entre los músculos y la piel). Para ello, es necesario mover el cuerpo rítmicamente durante 45 a 60 minutos diarios, comenzando siempre con una sesión de 15 minutos hasta llegar en un par de semanas al tiempo indicado. Recuerda que el cuerpo primero utiliza las reservas glucógeno y a partir de determinados minutos comienza a quemar la grasa (de ahí que sea necesario un trabajo extensivo más que intensivo). Las actividades ideales son: andar en bicicleta, trotar, caminar, nadar o hacer gimnasia aeróbica liviana.

Paso 3: Beber mucho líquido
Un aspecto que no debe descuidarse es la hidratación corporal. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua por día para eliminar toxinas y purificar el organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos media hora antes o después de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños; y nunca antes de acostarse para evitar levantarse de noche para ir al baño.

Paso 4: Tonificar el abdomen
La realidad demuestra que realizar ejercicios abdominales fuertes y violentos es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (crecimiento muscular abdominal exagerado, poca definición, problemas cervicales y dorsales, etc.). Los ejercicios abdominales sólo sirven para conseguir tono, definición y firmeza muscular, pero no para eliminar la grasa acumulada (salvo que se realicen de manera aeróbica). Y la clave está en realizar pequeños movimientos continuados y controlados, que concentren la fuerza en el abdomen y no en el resto del cuerpo. Por eso no es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que sólo unos pocos minutos diarios distribuidos entre 3 y 4 ejercicios es suficiente.

20 reglas de oro para conseguir un "cuerpo fitness"

1. Considerar un estilo de vida natural como punto clave para obtener una mejor calidad de vida.
2. Desarrollar un control de hábitos equilibrados. Si hacemos mucho ejercicio hay que consumir más alimentos, si disminuimos el gasto energético de igual modo hay que aminorar la ingesta de nutrientes.
3. Perseguir el ideal de cuerpo delgado pero como sinónimo de salud. Nada de obsesiones o dietas rigurosas, y mucho menos bajar y subir de peso en forma constante.
4. Estar controlados a través de chequeos médicos. Esto previene futuros problemas como puede ser una lesión al correr o dolores cervicales al descansar.
5. Crear el hábito por el ejercicio físico. Si nos cuesta organizarnos hay que buscarle la vuelta y comenzar a realizar ejercicios físicos. Es la única inversión que nos devuelve vida perdurable (salud).
6. Estar alegres. La autoestima y la imagen positiva de uno mismo son dos pilares fundamentales en la creación de un cuerpo sano.
7. El descanso es fundamental para soportar las cargas diarias. Es una necesidad fisiológica como alimentarnos o hacer ejercicio físico.
8. Desterrar la ansiedad que bloquea la energía con que necesitamos sobrellevar nuestras experiencias diarias.
9. Darle importancia a una alimentación acorde a las necesidades diarias. Consumir todo tipo de cereales integrales, legumbres, verduras y frutas, poca carne optando por el pollo o pescado.
10. Beber mucho líquido. En especial agua, lo ideal son más de dos litros diarios.
11. Evitar los excesos de: grasa, alcohol, dulces, bebidas gaseosas, tabaco, té, café, chocolates y condimentos picantes.
12. Utilizar el ejercicio físico como herramienta contra las enfermedades. Un ejemplo son aquellas personas obesas que necesitan salir del círculo vicioso de sedentarismo y comenzar un mejor estilo de vida.
13. Es importante llevar un control de entrenamiento y ver los progresos a lo largo del tiempo.
14. Evitar las obsesiones por el ejercicio excesivo (sobreentrenamiento), la gula en la comida (bulimia) o la abstinencia de nutrientes (anorexia).
15. Combatir el estrés. Hoy existen muchas opciones a la hora de elegir una terapia de purificación psicofísica como el Yoga o la Meditación.
16. Desarrollar una mentalidad más positiva. Es un aspecto real que la persona puede adoptar y ver cambios a nivel de imagen. Por ejemplo: la imagen estética no depende sólo de una cuestión corporal, sino además de una predisposición mental que nos ayude a estar mejor con nosotros mismos para vernos bien frente a los demás.
17. Ser creativos en las cosas que realizamos cotidianamente. Los avances y el ritmo de vida actual nos exigen cambios todos los días. Es por ello que necesitamos ser creativos para crecer como personas.
18. Ser inteligentes y encarar las situaciones conflictivas con un menor porcentaje de estrés.
19. Sociabilizarse. El rodearnos de amigos o familiares es una de las mejores terapias y funciones recreativas que necesitamos en los momentos de ocio.
20. Ser constantes en cada una de las propuestas que deseamos sobrellevar. Las frustraciones lesionan y mortifican más de la cuenta. La constancia junto con la fuerza de voluntad debe estar en llevar una alimentación equilibrada, una actividad física habitual junto con el descanso necesario; las tres bases principales del fitness.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito y publicado el revolucionario libro "Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (disponible en todas las librerías españolas y también en Amazon).
Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia editorial que él mismo fundó. Lleva publicado más de 90 eBooks y Mini eBooks en Amazon, siendo ya un autor posicionado en Amazon España. Se lo puede seguir a través de su cuenta en Twitter @MarianoOrzola o a través de su blog oficial "Bienestar y mucho más...".

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