120 POSTS para mejorar tu calidad de vida
Súper consejos para un máximo bienestar – Volumen 1
EBOOK KINDLE – COLECCIÓN MÁS BIENESTAR

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa e Interior: OrzolaPress
Fotos de tapa: BigStock, IStock (Getty Images), ShutterStock, ThinkStock
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2014, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2014, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014, OrzolaPress

Primera Edición: Mayo, 2014 (en Español)
CDME: CMB-120P-0001-07052014
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

*Importante: Este mini libro contiene un total de 120 artículos (posts) publicados en el blog oficial de Mariano Orzola, “Bienestar y mucho más...”. Estos artículos tienen un carácter informativo y sirven cómo una guía práctica de referencia para mejorar el bienestar general a través de consejos de nutrición, ejercicio, salud, belleza y plenitud física y mental. Bajo ningún aspecto la información publicada puede ser considerada como el sustituto de un tratamiento médico profesional. Ante cualquier duda consulta a tu doctor.

Contenidos

Menta: Propiedades de un verdadero sabor. 7

Síntomas: El colesterol 9

Las necesidades alimenticias según la edad. 11

Gimnasia pasiva: Entrenar sin esfuerzo. 13

Spinning: Una alternativa súper saludable. 14

Dieta equilibrada para vegetarianos. 16

Increíbles beneficios de la "activación abdominal". 18

Las propiedades curativas de las sales. 19

Vitamina B2: Para la oxigenación del cuerpo. 21

Vitamina B1: La energía que tu cuerpo necesita. 23

Los principios del entrenamiento con pesas. 25

Un programa básico para estar en forma. 27

Comida basura y embarazo: Una combinación peligrosa. 29

El plan de los 8 para modelar el cuerpo. 30

Medidas efectivas para tratar la gastroenteritis. 35

Más fuerza para un mayor bienestar. 36

Los beneficios de la "geoterapia". 38

Mitos y verdades sobre la caspa. 39

Cómo controlar y aliviar la artrosis. 41

¿Qué es el "estrés geopático"?. 42

Los mejores antibióticos naturales. 43

Consejos prácticos para realizar "aeróbics". 44

Alimentarse bien para vivir más y mejor. 46

Conserva tu cuerpo siempre hidratado. 47

Reduce tu colesterol a través del ejercicio. 49

Las propiedades medicinales de la Canela. 50

La rutina de los 7 minutos para mantenerse en forma. 52

Frutas: Fuente de vitaminas. 54

Prácticos remedios naturales para la psoriasis. 55

Destrezas: Habilidad, equilibrio y esfuerzo. 57

Algunos prejuicios sobre las "grasas". 58

Lo que debes saber sobre algunos "adelgazantes". 59

Para conocer sobre la "vitamina K". 61

Evita los dolores cervicales con sencillos ejercicios. 62

Radiografía de un alimento increíble: La Lechuga. 63

Mide tu resistencia con el Test de Cooper. 65

Cómo revertir los trastornos de sueño. 67

Principios del "estiramiento muscular". 68

Niveles de estado físico. 69

Helado: Un alimento con "mala fama". 70

La importancia del "folato" en la dieta. 71

Menos sal en la dieta para combatir la hipertensión. 73

Método práctico para vencer "fobias". 74

Cómo evitar el exceso de cansancio. 76

Radiografía de un súper alimento: El Boniato. 77

Dietas que prometen y no cumplen. 78

5 recetas naturales para problemas comunes. 80

Automasajes preventivos y estimulantes. 81

La importancia de los "aminoácidos esenciales". 82

Mejora la postura y los movimientos de tu cuerpo. 83

MIEL: La dulzura saludable. 84

Consejos efectivos para combatir el estrés. 86

Flores de Bach para un mayor bienestar. 87

Las propiedades del Gingko. 89

Aprende a meditar y relajarte. 90

Mejora tu visión sin utilizar gafas. 91

Las novedosas y potentes vitaminas P, T y U.. 92

Haz ejercicio mientras trabajas. 93

Alternativas para entrenar el cuerpo. 94

Sonoterapia: El valor medicinal de los sonidos. 97

Principios de la "buena forma física". 99

FILOSOFÍA FITNESS: El camino hacia el máximo bienestar. 101

15 minutos de ejercicio intenso para quemar grasa. 104

5 alimentos que engordan. 106

Macrobiótica: La armonía saludable. 108

3 ejercicios para unos glúteos esculturales. 110

Entrenar con "Slide". 113

La fuente de las principales vitaminas. 115

Fibra: Aliada de la alimentación saludable. 117

Efectos negativos de las "dietas estrictas". 119

Cómo evitar la fatiga muscular. 120

Todo lo que debes saber sobre el descanso. 122

La famosa "L-Carnitina". 125

Silueta delgada con el trabajo de brazos y piernas. 127

Steps para todos. 129

Un plan básico de steps. 131

Cuida tu corazón con métodos sanos. 134

Yogur: Aliado de la digestión. 136

Vitamina A para mejorar la piel 137

Tips para vivir sin tensiones. 139

El sauna y sus beneficios para el cuerpo. 140

Las propiedades medicinales de la Salvia. 141

Salsas clásicas para darle sabor a tus comidas. 143

Cómo elegir el gimnasio adecuado. 145

Pautas de alimentación para una vida activa. 147

Las cualidades de los alimentos en el Yoga. 148

El exceso de grasas y la obesidad. 150

Secretos para mejorar la flexibilidad. 151

La importancia de entrenar la mente. 152

Actividades aeróbicas para después del parto. 154

Consejos naturales para problemas estéticos. 155

Combina nutrientes para conservar la silueta. 156

Adelgazar comienza por aceptarse. 157

Claves para alimentarte durante el embarazo. 158

Circuitos y programas: Cómo planificar tus ejercicios. 159

Claves para comenzar una sesión de ciclismo. 161

Las propiedades medicinales de la Albahaca. 163

Baños para revitalizar el cuerpo. 165

Ejercicios para cada tipo de cuerpo. 166

Dos ensaladas exquisitas y nutritivas. 168

La importancia del Yodo en la dieta. 170

Las propiedades curativas del nogal 171

Estimula la salud mental a través del cuerpo. 172

Técnicas de calentamiento y enfrentamiento muscular. 173

Alimentos "anti celulitis" y alimentos "pro celulitis". 174

Conceptos y aplicaciones de la "medicina ayurvédica". 175

20 alimentos considerados "antiedad". 177

Carbohidratos para un cuerpo vital 181

Cómo tonificar los músculos luego de un embarazo. 182

La importancia del zinc en la dieta. 183

Pautas para los entrenamientos con pesas. 184

Secretos para aprovechar el tiempo libre. 186

Síntomas: La "depresión posparto". 187

Plan de ejercicios para lucir una figura espléndida. 189

Las patatas en la cocina actual 191

Vitamina D para un organismo saludable. 193

Actividades aeróbicas para eliminar kilos y quemar grasa. 194

El azúcar en la cocina actual 196

Síntomas: La ansiedad. 198

El benéfico efecto de las "aguas termales". 200

Sobre el autor. 201

Menta: Propiedades de un verdadero sabor

En la actualidad se cree que existen al menos 30 especies de menta. Hasta el siglo XVII, todas ellas (menta, poleo, hierbabuena, mentastro) se empleaban del mismo modo, y no se intentó realmente diferenciar sus variedades. Hoy en día, en Occidente la Mentha piperita es la más utilizada medicinalmente; los chinos usan en cambio la Mentha arvensis, conocida como bo he. la menta cultivada en los jardines es normalmente Mentha spicata, que no es tan fuerte como la piperita y puede usarse de modo similar especialmente con los niños.

FICHA TECNICA DE LA MENTA

Carácter: Picante, seco, en general refrescante.
Constituyentes: Aceite volátil (fundamentalmente mentol), taninos, flavonoides, tocoferoles, colina, principio amargo.
Acciones: Antiespasmódica, tónico digestivo, antiemética, carminativa, relaja los vasos sanguíneos periféricos, favorece la sudoración, pero también refresca internamente, promueve el flujo biliar, analgésica.

PARTES EMPLEADAS Y SU APLICACIÓN

Partes Aéreas
Las hojas tanto frescas y secas de la Mentha piperita relajan los músculos del tracto digestivo y estimulan el flujo biliar, por lo que resultan útiles en caso de indigestión, flatulencia, cólico y trastornos similares. Reduce las náuseas y puede ser de ayuda en los mareos durante los viajes; también favorece la sudoración en caso de fiebre y gripe.
Por su parte, los chinos usan el bo he (Mentha arvensis) como remedio refrescante para los catarros de la cabeza y la gripe, y también para algunos tipos de cefaleas, irritaciones de garganta e inflamaciones oculares. Se añade a los remedios para los trastornos digestivos o el estancamiento en el hígado del qi (energía) como estimulante hepático.
Cómo utilizarlas: La forma en que debes aplicarlas es por medio de infusión, tintura, compresas (empapadas con la infusión) e inhalaciones. Para estas últimas se colocan unas pocas hojas frescas en agua hirviendo y se inhalan los vahos para aliviar la congestión nasal.

Aceite esencial
El aceite de menta (piperita) contiene grandes cantidades de mentol. En dosis relativamente elevadas, es analgésico y calmante. También es refrescante, por lo que es útil en los problemas de la piel, la fiebre y los dolores de cabeza y migrañas relacionados con el sobrecalentamiento. Es un antibacteriano que combate las infecciones. Inhalado, alivia la congestión nasal.
Debes aplicarlo de la siguiente manera:
Puedes ser en baños (3 gotas de aceite en 10 ml. de agua), inhalaciones (depositando 2-3 gotas de aceite en un plato de agua durante la noche y así se reduce la congestión nasal) o aceite para masajes diluyendo de 5 a 10 gotas de aceite de menta en 25 ml. de aceite de almendra o girasol . El aceite para masaje es efectivo para los dolores de cabeza, menstruales, o fiebre, así como para aliviar la congestión producida por la leche durante la lactancia.

CONTRAINDICACIONES

• No debes utilizar como inhalación el aceite esencial durante períodos largos.
• La menta puede irritar las membranas mucosas y no debes administrarla a los niños durante más de una semana ininterrumpidamente. No debes utilizar la menta en ninguna de sus formas con bebés.
• La menta puede reducir el flujo de leche, por lo que debes administrarla con precaución durante la lactancia.

Síntomas: El colesterol

El colesterol es un elemento químico que se encuentra en los tejidos corporales y en la sangre. "Endógenamente" se produce en el hígado, como derivado de la reproducción de grasas y ácidos grasos. A partir del colesterol se generan ácidos, sales biliares, vitamina D3, las hormonas sexuales y corticosuprarrenales. "Exógenamente" se ingieren muchos alimentos ricos en colesterol; este factor es el de mayor riesgo ya que, en la mayoría de los casos, depende del control de una dieta equilibrada para evitar enfermedades cardiovasculares.
Entre las afecciones cardiovasculares relacionadas con el colesterol se encuentra la "arterioesclerosis", que se produce a partir del bloqueo arterial por depósito de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos. Por ello es importante controlar el colesterol a partir de la organización diaria de la alimentación.

COLESTEROL BUENO Y MALO

Existe un colesterol bueno y uno malo, que se relaciona con la circulación del mismo por las arterias; las encargadas de transformarlo son las lipoproteínas.
Las LDL o proteínas de baja densidad son aquellas que transportan la grasa del hígado a los tejidos para ser almacenadas, dando por resultado un colesterol malo.
Las HDL o proteínas de alta densidad llevan la grasa de los tejidos al hígado para quemarla y tienen un efecto protector, impidiendo la formación de depósitos en los vasos sanguíneos, llamado colesterol bueno. Muchas veces no es indispensable que las arterias estén obstruidas para crear un problema. Los depósitos de colesterol malo pueden dividirse y viajar por el torrente sanguíneo, tapando regiones diferentes a las del corazón.
Además de la alimentación, existen otros factores que influyen en el acrecentamiento del colesterol, y son:
- La herencia: teniendo en cuenta antecedente de un familiar con hipertensión, diabetes o enfermedades coronarias, el riesgo de padecer colesterol alto es mayor.
- La edad: el paso de los años aumenta el índice de colesterol.
- El sexo: en las mujeres hasta la edad en que aparece la menopausia, y en el hombre a partir de los 45 años.

¿QUÉ HAY QUE EVITAR?

• Las "grasas saturadas", reduciéndolas al máximo. Éstas se encuentran en los alimentos de origen animal.
• La yema del huevo.
• La leche entera, quesos amarillos, manteca y crema.
• Los chocolates y bombones.
• El consumo de bebidas alcohólicas.
• El exceso de sal en las comidas.
• Las frituras, como por ejemplo, las milanesas, huevos fritos, papas fritas, etc.
• El cigarrillo, ya que disminuye los niveles de colesterol bueno en la sangre. Un fumador debería considerar este aspecto.
• El exceso de peso, siendo éste un factor de riesgo muy importante.

ALIMENTOS PERMITIDOS

Una adecuada alimentación natural complementada con una actividad física habitual moderada, son las claves para controlar los índices de colesterol. Respecto a los alimentos, se recomienda consumir:
• Las grasas "poliinsaturadas", de origen vegetal, ya que moderan el colesterol.
• Las grasas "monoinsaturadas" cuyo máximo exponente es el aceite de oliva. Se puede reemplazar la mayonesa común por la de oliva.
• La manzana inhibe el colesterol ya que posee pectina.
• La clara de huevo.
• Las almendras, avellanas y nueces.
• Todas las verduras y frutas.
• Las berenjenas poseen fibra que retiene las grasas y el colesterol, obstruyendo la absorción.
• Quesos blancos y lácteos desnatados (descremados), aportan calcio y protegen de las enfermedades coronarias.
• El consumo de legumbres y cereales integrales es indispensable para conservar la salud.

“Debes tener muy en cuenta el peso corporal, ya que una alimentación equilibrada acompañada de ejercicio físico, te ayudará a mantener los niveles de colesterol en orden."

Las necesidades alimenticias según la edad

LA EDAD ADULTA

En esta etapa las personas dan por sentada la salud y la buena forma física tendiendo a no preocuparse por ello, pero es muy conveniente prepararse para lograr un cuerpo sano y capaz de enfrentar cualquier cosa. Los adultos jóvenes deben tener en cuenta que los huesos siguen desarrollándose, alcanzando su punto máximo a los 35 años, es por esa razón la fundamental alimentación rica en Calcio para minimizar los riesgos de osteoporosis. Después ya no existirán más oportunidades para revertirlo.
Muchas personas que han sido delgadas dejan de serlo paulatinamente debido a la falta de actividad y a la ingesta de comidas hechas en la calle, o a una alimentación casera rica en calorías que acrecienta el abdomen.
El crecimiento gradual de peso aconsejable desde los 20 a los 35 años es de 6.5 kg, teniendo en cuenta que la alimentación debe ser equilibrada basada en alimentos como hortalizas de hoja verde, legumbres, frutos frescos, semillas y lácteos desnatados.
De los 35 a los 45 años, el metabolismo sigue descendiendo su función y por ello no hay que excederse en alimentos con pocos nutrientes, como dulces, empanadas y postres. Es fundamental adquirir una rutina de ejercicio físico y no llegar al sedentarismo, ya que es uno de los principales causantes del exceso de peso. La ingesta de abundantes frutas y verduras frescas es vital en una dieta sana, dado que en esta etapa de la vida brinda un importante estímulo a la función cerebral. Una dieta baja en grasas favorece la circulación de la sangre en el cerebro mejorando el estado de ánimo, la memoria y otros factores.

LA MADUREZ

En este periodo que va de los 45 a los 65 años, la buena salud comienza a deteriorarse con la frecuente presencia de enfermedades como artritis, arterosclerosis, obesidad, diabetes y el deterioro físico en general. Con mejoramientos en la alimentación pueden lograrse cambios positivos para contrarrestar los efectos del envejecimiento y poder gozar de una vida plena.
Se ha demostrado que la alimentación baja en calorías pero nutritiva, a sabido disminuir signos de la vejez como el Alzheimer, la osteoporosis hasta la caída del cabello y el deseo sexual. La rutina alimentaria debe estar integrada de alimentos como frutas, verduras, carnes magras, frutas secas, legumbres, boniato, semillas de lino y cereales, que además ayudan al estado de la menopausia tanto femenina como masculina.

LA VEJEZ

La alimentación es muy similar a los adultos jóvenes, pero mantenerla adecuadamente es muy difícil, debido a que muchas personas sufren alguna afección. Las necesidades energéticas descienden porque el ritmo metabólico también baja, sin embargo, la necesidad de nutrientes es la misma.
La vitamina D es esencial para mantener los huesos; las personas más jóvenes lo obtienen del sol, pero las personas mayores tienden a salir menos y es conveniente adquirir un suplemento de vitamina D, por ejemplo, una cucharada de aceite de hígado de bacalao u obtenerlo de otras fuentes como los huevos, el pescado azul y la margarina. A esta edad hay que mantener una poca ingesta de azúcar y de productos de panadería, es recomendable ingerir muchas proteínas y calcio (queso, leche, huevos, yogur, natillas), vitamina C (jugo/zumo de frutas), hierro y vitamina B (carne roja desgrasada, huevos) y calorías (leche entera, queso crema, huevos, yogur, pescado azul).

Gimnasia pasiva: Entrenar sin esfuerzo

La “gimnasia pasiva” es una actividad física controlada que está indicada para aquellas personas poco aficionadas a los deportes, que buscan deseosos una gimnasia que les exija un mínimo esfuerzo corporal.
La gimnasia pasiva consiste en un proceso a través del cual una persona en estado de reposo y mediante una "máquina" activa el movimiento de los diferentes músculos del cuerpo. Estas máquinas tienen forma de camas muy cómodas y creadas para ser utilizadas con movimientos programados. Por ejemplo: acostados boca arriba sobre una camilla, los pies apoyados en soportes móviles y, sin necesidad de ningún esfuerzo, las piernas se flexionan trabajando así los músculos. También existen aparatos portátiles basados en impulsos eléctricos que reciben los músculos a través de ventosas aplicadas en las diferentes zonas del cuerpo (abdomen, glúteos, brazos y piernas).
Por lo general, las máquinas para gimnasia pasiva se encuentran en los centros de rehabilitación o estética corporal. Estos lugares suelen tener un mínimo de cuatro máquinas y un máximo de siete, ya que cada una trabaja diferentes zonas musculares.
Además del uso kinesiológico, la gimnasia pasiva permite que una persona logre cierta armonía con su cuerpo pasando por todas las máquinas (rutina integral), mientras un especialista controla el tiempo de ejecución en cada aparato. De la misma forma en que se programa un lavarropas, las máquinas de gimnasia pasiva funcionan a través de programas ideados según las características personales de cada individuo. En una sesión de "gimnasia pasiva" la posición de cuerpo sobre la máquina está organizado de manera tal que logra tonificar los músculos, activa la circulación y corrige la postura.

PRINCIPALES VENTAJAS DE LA “GIMNASIA PASIVA”

• La persona que hace esta gimnasia no siente cansancio físico.
• No implica ningún tipo de esfuerzo corporal.
• No se corren riesgos físicos (lesiones).
• La puede practicar cualquier persona a cualquier edad.
• Para los adultos, es un verdadero remedio infalible.
• Tonifica los músculos de manera correcta.

*Está contraindicada para mujeres embarazadas y nunca debe realizarse inmediatamente después de comer. Finalmente, la forma correcta de hacer gimnasia pasiva es a través de las indicaciones de un especialista y tratando de ser constante. Lo ideal siempre es combinar esta gimnasia con algo de actividad al aire libre y ejercicio localizado con movimientos, como la musculación con pesas.

Spinning: Una alternativa súper saludable

Durante muchos años, las personas que hacían ejercicio en una bicicleta elegían la compañía de algún amigo y el paisaje natural más cercano al lugar donde vivían. Asimismo, los amantes de la adrenalina buscaban desafiar a la naturaleza con su bicicleta. Sin embargo, ahora todo cambió. Hoy ya no es imprescindible contar con todo ello porque existe un programa de entrenamiento super práctico y sencillo: el "spinning" o "indoor-cycling".
El spinning es un excelente ejercicio físico que permite variar la resistencia utilizando una bicicleta fija (indoor-cycle), acompañada de música. Esta actividad requiere de un conductor (profesor) y un grupo (alumnos) para generar así un clima acorde a lo que se vive en la realidad.
El spinning colabora en la disminución de estrés y algo muy importante, no se suspende por mal tiempo ya que se practica en un gimnasio y no al aire libre. Su única desventaja es que no establece un contacto real con la naturaleza, como sucede con el ciclismo tradicional.
Para que cada alumno logre los objetivos propuestos en una clase de spinning, el entrenador es quien guia y controla todos los movimientos, pero además cada bicicleta posee una resistencia regulable que se ajusta a las necesidades y nivel de entrenamiento de cada uno. Andar en bicicleta suele ser una actividad solitaria y hasta aburrida, pero como el spinning es grupal, estimula la competencia y constituye una excelente alternativa deportiva.

¿CÓMO SURGE Y EN QUÉ CONSISTE EL "SPINNING"?

La gimnasia indoor-cycling o spinning fue creada en 1992 por el profesor norteamericano Johny G, y surge a partir de la creación de nuevas metodologías de entrenamiento incorporando lo que desde el exterior se puede vivir en un gimnasio, pero con mayor diversión y seguridad.
Existen algunas diferencias en las sesiones de spinning, de acuerdo al lugar y país donde se lo practique. Algunas clases son acompañadas por una pantalla gigante que reproduce imágenes, y de esa forma aumenta la capacidad de percepción, mientras que otras sesiones cuentan sólo con las indicaciones del profesor que sugiere ideas para que los practicantes imaginen sus propios paisajes o escenarios. Por ello se dice que es una actividad que utiliza la mente y el cuerpo, desafiando la continuidad en el pedaleo constante.
Principalmente, el spinning produce un buen entrenamiento de la musculatura de los miembros inferiores (piernas), protegiendo las articulaciones para evitar lesiones. Muchos creen que sólo pueden hacer spinning las personas entrenadas y no es así, porque el entrenamiento se gradúa para cada individuo con el previo aviso del profesor.

LA POSTURA CORRECTA EN SPINNING

El ejercicio se realiza durante varias horas pedaleando constantemente, por eso es tan importante la postura que adopta el cuerpo para evitar futuros dolores en la zona lumbar. Es importante mantener la espalda bien derecha, las rodillas en una misma línea en relación a los tobillos conservando firmes los pies sobre los pedales de la bicicleta (siempre la planta del pie paralela al piso). Al comienzo de la actividad, muchos practicantes suelen dar golpes o patinadas, perjudicando así las articulaciones.
Además, es fundamental complementar el entrenamiento con un régimen alimenticio equilibrado, pues de lo contrario pueden aparecer problemas. La alimentación debe incluir los siguientes nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, mucha fruta, verdura y agua. Una nutrición adecuada contribuye para que el cuerpo y la mente no se sientan agotados durante el entrenamiento.

Dieta equilibrada para vegetarianos

Los vegetarianos llevan una alimentación basada en cereales, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos. No comen carne vacuna, aves ni pescados. Los más estrictos evitan los lácteos y los huevos ya que son derivados de animales.
La dieta vegetariana constituye una auténtica filosofía de vida y, según ciertos estudios científicos, parece ser que los vegetarianos viven más y tiene menos riesgo de padecer enfermedades crónicas como las personas que consumen carne. Así y todo, las aparentes limitaciones de esta alimentación suelen producir algunas carencias de nutrientes esenciales. Para evitarlas, nada mejor que planificar “una dieta vegetariana equilibrada”.

DE TODO UN POCO

La clave para seguir una dieta vegetariana rica en nutrientes consiste en incorporar variedad de alimentos: todo tipo de cereales integrales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas, además de productos lácteos y huevos para los vegetarianos no estrictos. En realidad esta dieta es ideal para cualquier persona, aunque un moderado consumo de carne cubre las necesidades de proteínas diarias sin ningún problema.
La falta de proteínas puede producir ansiedad, pero las personas adultas sanas no requieren más de 50 g de proteínas diarias. Sin embrago, debe incrementarse la dosis proteica en la adolescencia, el embarazo, la lactancia y durante los períodos de estrés o cuando se practican actividades físicas intensas.
En la dieta vegetariana las proteínas se obtienen de las legumbres, los cereales, las semillas y los frutos secos. Pero la dosis proteica puede ser incompleta ya que cada uno de estos alimentos no posee todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita diariamente.
Para evitar un déficit en la calidad de proteínas, se aconseja comer varios de estos alimentos combinados o bien consumir huevos, leche o productos lácteos, que aportan todas las proteínas necesarias.
Para los vegetarianos estrictos se hace realmente difícil obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita, por eso se recomienda que tomen complementos de vitaminas (B12, A y D) y minerales (zinc, hierro y cobre) bajo prescripción médica. También pueden consumir comprimidos de espirulina, una bacteria acuática súper completa en proteínas de alto valor biológico. De esa forma, el cuerpo se asegura conservarse nutrido y sin carencias.

4 PAUTAS ALIMENTARIAS PARA VEGETARIANOS

• Consumir alimentos integrales ya que aportan mayor cantidad de vitaminas y minerales que los refinados. Reemplazar el azúcar blanco por la miel.
• Consumir gran variedad de alimentos ricos en proteínas. Las necesidades proteicas son diferentes para cada persona, sin embrago hay casos en que es necesario consumir proteínas animales para evitar fatiga o pérdida de peso.

• Evitar un consumo excesivo de salvado o productos a base de trigo sin levadura, ya que impiden la absorción de minerales como el calcio, el magnesio y el zinc.
• Consumir diariamente al menos cinco raciones de frutas y verduras frescas. No beber té o café durante las comidas.

Increíbles beneficios de la "activación abdominal"

La activación abdominal se basa en la ejecución de ejercicios abdominales activadores y de prácticas activadoras saludables para que la región abdominal permanezca de forma natural desinflamada y tonificada. Esta región contiene los músculos que rodean todo el aparato digestivo, por eso es importante estimularlo externamente para que los órganos funcionen correctamente evitando los padecimientos que inciden directamente en la salud del abdomen. Una vez que eliminas la barriga, necesitas invertir el proceso inicial y comenzar un trabajo desde afuera hacia adentro. La mayoría de los programas para eliminar la barriga comienzan con un estímulo externo a nivel muscular, sin embargo, esto es la parte final del proceso, que debe llegar más internamente. La auténtica estimulación exterior hacia lo orgánico debe realizarse después de que hayas conseguido un abdomen plano. De lo contrario, no obtienes los efectos que realmente se derivan de una adecuada activación abdominal.
Los malestares abdominales más comunes como estreñimiento, distensión, flatulencias e indigestión se reducen notablemente con un abdomen tonificado. Sin embargo, la activación abdominal favorece positivamente el normal funcionamiento orgánico de todo el aparato digestivo, atenuando las dolencias pasajeras que pueden padecerse aun cuando se tiene un vientre plano. En la actualidad, la mayoría de los trabajos requieren más del intelecto que del físico, por lo que el sedentarismo es parte de la vida diaria. Por eso los ejercicios abdominales activadores estimulan la acción peristáltica de los intestinos y promueven su normal funcionamiento.

LOS 5 BENEFICIOS DE LA ACTIVACIÓN ABDOMINAL

• Estimulan la zona abdominal desde los músculos hasta los órganos del aparato digestivo.
• Favorecen la digestión.
• Desinflaman la barriga.
• Tonifican los músculos abdominales.
• Promueven el tránsito intestinal evitando el estreñimiento.

Las propiedades curativas de las sales

Las sales orgánicas o biosales son preparados homeopáticos a partir de minerales. Su primera aplicación la realizó el doctor Wilhelm Schüssler, un médico homeópata alemán que consideraba que la carencia o el déficit  de sales minerales desencadena en ciertas enfermedades. Esto puede darse cuando se lleva una dieta desequilibrada, se padece un trastorno en la asimilación de los alimentos o se ingieren determinadas sustancias tóxicas que inevitablemente producen la deficiencia de sales minerales en el organismo.

LA EXPLICACIÓN CIENTÍFICA

Nuestro organismo está formado por millones de células que, en diferentes cantidades, poseen tres tipos de elementos: agua, sustancias orgánicas y sustancias inorgánicas. Es así que elementos inorgánicos como las sales forman parte de alguno de los componentes de la célula.
El proceso de continua muerte y regeneración de las células está a cargo de la sangre. Pero si ésta no posee la cantidad óptima de elementos inorgánicos, la renovación no se produce correctamente ya que no se eliminan los productos tóxicos de desecho del metabolismo celular, lo que finalmente da origen a la enfermedad.

LAS SALES Y SUS EFECTOS

La administración de sales minerales se efectúa a través de medicamentos homeopáticos elaborados a base de minerales naturales, por lo que se diluyen para asegurar su rápida absorción. El descubrimiento de Wilhelm Schüssler determinó una cantidad de doce sales minerales esenciales en la sangre con diferentes aplicaciones cada una:
• Cloruro de potasio (kali muriaticum): para la tos, los resfriados, el dolor de oídos y el reumatismo.
• Cloruro de sodio (natrum muriaticum): para los problemas de próstata, el estreñimiento, los cólicos y las neuralgias.
• Dióxido de sílice (silica): para los resfriados, la gripe, la bronquitis crónica, los desórdenes neurológicos y la falta de vigor.
• Floruro de calcio (calcarea fluorica): para tratar las hernias, las hemorroides, la salud dental y los problemas circulatorios.
• Fosfato de calcio (calcarea phosphorica): para el catarro, los resfriados, las malas digestiones y los calambres musculares.
• Fosfato de hierro (ferrum phosphoricum): para el dolor de cabeza, problemas urinarios, los forúnculos y las manchas en la piel.
• Fosfato de magnesio (magnesium phosphoricum): para el asma, la bronquitis, los eccemas, las palpitaciones y los desórdenes menstruales.
• Fosfato de potasio (kali phosphoricum): para el catarro, la infección de oídos, la amigdalitis, la varicela, el sarampión y las paperas.

• Fosfato de sodio (natrum phosphoricum): para la ansiedad, la depresión y el acné.
• Sulfato de calcio (calcarea sulphurica): para los problemas digestivos, el asma y la fiebre del heno.
• Sulfato de potasio (kali sulphuricum): para la ansiedad, las fobias, la timidez, la incontinencia y la frigidez sexual.
• Sulfato de sodio (natrum sulphuricum): para el reumatismo, las náuseas, la acidez y la diarrea.  

Vitamina B2: Para la oxigenación del cuerpo

Esta vitamina perteneciente al complejo B es muy importante para la oxigenación de las células del cuerpo, además de ser necesaria para el periodo de crecimiento, especialmente en la adolescencia. Por otra parte, mejora la visión y protege al cabello, las uñas y la piel de los factores externos. Su función es de extraer la energía de todo lo que se ingiere, es decir, proteínas, hidratos de carbono y grasas.

ALIMENTOS QUE POSEEN VITAMINA B2

Entre los más importantes se destacan el hígado, el queso, las almendras, los huevos y las verduras de hoja verde. Se debe tener la precaución de mantener los alimentos en la oscuridad porque si bien la cocción elimina un poco cantidad de vitamina B2, la luz la erradica por completo. Por otra parte, la flora intestinal del aparato digestivo también elabora vitamina B2.

PROBLEMAS POR CARENCIA Y TOXICIDAD

En el caso de que existiera un déficit de vitamina B2 los principales síntomas son:
• Ojos irritados y llorosos.
• Cansancio visual.
• Sensación de calor en los pies.
• Posibilidad de cataratas.
• Caída de cabello.
También puede:
• Agrietarse los labios.
• Descamarse la piel alrededor de la nariz.
• Dolor en la lengua.
Por el contrario, casos de toxicidad no se han conocido pero la ingesta de complementos de vitamina B2 puede ocasionar la eliminación de otras vitaminas del complejo B a través de la orina. En el caso de los complementos de vitamina B2, la coloración amarillenta en la orina es normal.

AUMENTO DEL CONSUMO

Si bien la flora intestinal produce vitamina B2, es necesario ingerir alimentos que la contengan a diario porque el cuerpo almacena muy poca cantidad de ella. Por ello, en los siguientes casos se debe incrementar el consumo:
• Durante el crecimiento rápido, en especial la adolescencia.
• Si se ingieren anticonceptivos o si se está bajo un tratamiento hormonal.
• Si se posee poco apetito o se es una persona de edad avanzada.
• Si se fuma o toma alcohol.
• Si se toman antibióticos.
• Durante momentos de estrés o de mucha actividad.
• Durante el embarazo y la lactancia.

*Importante: Ante cualquier duda sobre el consumo de vitamina B2 debes consultar al médico.

Vitamina B1: La energía que tu cuerpo necesita

También llamada tiamina, la vitamina B1 es fundamental para promover la producción de energía necesaria para el funcionamiento de los músculos incluidos los del corazón. Además de mantener el sistema nervioso, ayuda a reducir el riesgo de padecer trastornos neurológicos como neuritis y psicológicos como problemas de memoria, aprendizaje y depresión. Por otro lado, es muy importante durante la infancia y la adultez por la fertilidad.
Es importante destacar que la vitamina B1 se elimina a través de la piel y presta especial beneficio a ésta porque actúa como repelente natural ya que evita las picaduras de insectos como mosquitos y pulgas.

ALIMENTOS QUE LA POSEEN

Esta vitamina se encuentra en muchos alimentos pero los principales son los cereales integrales, el cerdo, los mariscos, los porotos/judías, las semillas de girasol, etc. Pero durante la cocción puede perderse prácticamente toda la vitamina, especialmente si es al vapor. Además, si se consume demasiado azúcar, arroz blanco y harina el poder de absorción de vitamina B1 disminuye notablemente.

CARENCIA Y TOXICIDAD

Los trastornos más marcados que se producen por su insuficiencia son los siguientes:
• Irritabilidad
• Fatiga
• Pérdida de memoria
• Depresión
• Hormigueo en piernas y brazos
• Debilidad
Como el organismo almacena un porcentaje muy bajo de vitamina B1 se debe consumir diariamente los alimentos que la contengan.
Por el contrario, la vitamina B1 prácticamente no es tóxica ya que todo exceso se elimina a través de la piel y los riñones. Pero si se ingiere en forma de complementos de manera excesiva, en personas mayores puede ocasionar problemas a largo plazo.

AUMENTO EN EL CONSUMO

Mientras se lleve una dieta sana y equilibrada no hay ningún tipo de riesgos, pero en ciertos casos es necesario incrementar su ingesta, como por ejemplo:
• Si se ingieren anticonceptivos, diuréticos o antiácidos.
• Si se tiene una dieta baja en calorías, tanto para adelgazar o por personas que tiene apetito reducido (tercera edad)
• Si se bebe alcohol
• Por depresión o ansiedad
• Si existe orina excesiva
• Por una intervención quirúrgica o herida
• Para evitar mareos en los viajes

*Importante: En caso de embarazo y/o lactancia consultar al médico.

Los principios del entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es una de las actividades físicas con más aplicaciones. En general, se puede “hacer pesas” para adquirir un buen aspecto estético y mejorar el estado de salud y la vitalidad. También se puede entrenar para recuperar la figura o para perder peso luego de un largo período de inactividad. Por otra parte, ciertos ejercicios con pesas están indicados en tratamientos de rehabilitación muscular, articular y ósea.
El entrenamiento con pesas constituye además la base principal de algunos deportes como el culturismo, powerlifting y halterofilia, y se emplea como un complemento para desarrollar fuerza y potencia en la mayoría de las actividades deportivas.
La fuerza y la resistencia son las dos capacidades físicas que más se perfeccionan con el levantamiento de pesas. Sin embargo, entrenar la resistencia cardiovascular con actividades aeróbicas como la carrera, la natación, la caminata y el ciclismo, constituye la mejor opción para fortalecer el corazón y los pulmones. La flexibilidad también puede perfeccionarse con el entrenamiento con pesas, aunque los ejercicios de estiramiento o stretching son los más ideales para incrementar la agilidad y los movimientos corporales.
En definitiva, una buena forma física se consigue combinando ejercicios con pesas con actividades aeróbicas y sesiones de estiramiento dentro de un programa de entrenamiento moderado y a largo plazo.

Existe una relación directa entre el modo de entrenar con pesas y los resultados que pueden obtenerse. Los dos principios generales son:
• Pocas repeticiones/alto peso = fuerza y volumen muscular
• Muchas repeticiones/bajo peso = resistencia y definición muscular
En el caso del entrenamiento de fuerza, los movimientos en el ejercicio deben ser lentos y pausados, mientras que en la resistencia más rápidos pero sin inercia. En ambos casos la respiración debe ser profunda y consciente.

PESAS Y DEPORTES

El entrenamiento con pesas puede realizarse como un complemento de otras actividades. Así, un deportista entrena para desarrollar los elementos de forma física que adquiere en su propio deporte. Por ejemplo, los corredores entrenarán para desarrollar resistencia muscular en los brazos mientras que los ciclistas trabajarán la resistencia del tronco para retrasar la aparición de fatiga.
A la hora de encarar un plan de ejercicios con pesas, tanto deportistas aficionados como profesionales, necesitarán considerar tres claves que los ayudarán a sacar el máximo rendimiento posible. Para ello deberán:
• Analizar las exigencias del deporte.
• Analizar los puntos fuertes y los puntos débiles.
• Trabajar los puntos débiles. Aunque es más costoso trabajar una zona muscular débil frente a una fuerte, lo cierto es que una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil, y corregir las deficiencias evitará que se corte la cadena.

Un programa básico para estar en forma

El programa más fácil, completo y económico para “estar en forma” consiste en una caminata diaria de tan sólo 30 minutos. Esta sencilla pero efectiva actividad nos asegura salud y buena forma, es un ejercicio placentero y además no implica ningún riesgo. A continuación enumero todos los puntos que debes considerar a la hora de comenzar con este programa básico, pero super efectivo:

Es apto para todos:
• Se puede comenzar con esta actividad a cualquier edad, no importa cuál sea el nivel de aptitud física, casi en cualquier parte y a cualquier hora.
• Es ideal incluso para los que tienen muchos kilos de más.
• Es suave para las articulaciones, por eso, las probabilidades de sufrir lesiones son menores que en el jogging y la danza aeróbica.
• Es divertido: resulta una buena alternativa para hacerlo acompañada por amistades, conocer un lugar o simplemente relajarse.

Mejora la salud y el estado físico:
• Baja los niveles de presión sanguínea, colesterol y estrés.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y diabetes.
• Mejora la fuerza y la resistencia.
• Ayuda a controlar el peso: estudios realizados en Estados Unidos han demostrado que caminar un kilómetro y medio en 12 minutos (tres veces por semana durante seis meses) quema un 53% más de calorías que cuando se recorre la misma distancia en 20 minutos. También cuadriplica los niveles de aptitud física.

Existe una técnica para obtener los máximos beneficios:
• Mantén la cabeza alta, la vista al frente y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Hunde el vientre para proteger la parte baja de la espalda y afirmar los músculos abdominales.
• Contrae los glúteos para impulsarte hacia adelante y afirmar y tonificar la cola.
• No curves la espalda ni camines en puntas de pies o sobre los talones. Estos errores crean una tensión innecesaria.
• Para aumentar la velocidad, balancea los brazos hacia atrás y hacia adelante, sin cruzarlos delante del pecho y doblando los codos en un ángulo de 90º. Esto también pone en movimiento más grupos musculares, de modo que tu resistencia cardiovascular y tu fuerza reciben un nuevo impulso.
• Ahueca flojamente las manos para un correcto balanceo de los brazos. Este tipo de caminata de alta intensidad es exigente, de manera que conviene empezar con períodos cortos (de 30 segundos a 1 minuto) y agregar gradualmente lapsos más largos y frecuentes.
• Pero la mayor parte de tu caminata debe hacerse, como dije, a un paso que te permita mantener una conversación. Ten en cuenta que caminar es bueno para tu organismo, no importa el ritmo.
• Si sientes agotamiento o cansancio muscular, afloja el paso en lugar de detenerte.

Comida basura y embarazo: Una combinación peligrosa

La obesidad materna está asociada con un mayor riesgo de casi todas las complicaciones del embarazo como hipertensión gestacional, preeclampsia, diabetes mellitus gestacional, problemas tromboembólicos, síndrome metabólico, nacimiento de un niño grande para su edad gestacional (LGA) y una mayor incidencia de defectos congénitos.
A pesar de ello, una proporción alta de mujeres gestantes obesas no son conscientes, ni son informadas de los peligros a los que se enfrentan y a los que exponen a sus hijos como resultado del exceso de peso y los hábitos dietéticos poco saludables.
Además, es bien conocido que la alimentación de la madre durante el embarazo 'educa' las papilas gustativas del feto a través del líquido amniótico. Por ejemplo, si la madre tiene una dieta rica en frutas y vegetales, el bebé aceptará más rápidamente estos alimentos cuando empiezan a ser introducidos en su dieta sólida. Lo mismo se ha demostrado de condimentos con reconocidas propiedades saludables, como es el caso del ajo.

Esta habituación del paladar se extiende también al periodo de la lactancia. Esto es lógico, ya que el niño asocia estos alimentos con la 'seguridad' materna. Pero, lamentablemente, la habituación no está reservada exclusivamente a los alimentos saludables sino también a los que no lo son. Esto último ha quedado claramente evidente en una investigación aparecida en la revista 'FASEB Journal' que demuestra cómo las madres embarazadas que consumen 'comida basura' pasan a sus bebés este hábito con las consecuencias adversas que esto supone, a corto y largo plazo.
Estos investigadores demuestran que se debe a los cambios que la dieta materna induce sobre el circuito de señalización de opiáceos en el cerebro del recién nacido. Esto hace a los bebés menos respondedores a los opiáceos, que son liberados fisiológicamente de manera natural cuando se consumen alimentos ricos en azúcar y grasas. Como resultado de esta tolerancia a la 'comida basura' necesitan consumir más de la misma para conseguir la sensación de bienestar esperada, y deseada, lo que les lleva a la obesidad y a otros problemas metabólicos que con el tiempo aumentarán el riesgo cardiovascular y de otras enfermedades.

Aunque esta investigación fue llevada a cabo en ratas, los investigadores se muestran altamente confiados en que el mismo mecanismo debe ocurrir en humanos. Por lo tanto, estos resultados deben ser utilizados para estimular a las madres a adoptar hábitos nutricionales más saludables, con elobjetivo de transmitirlos a sus hijos. Además, este estudio demuestra que el consumo de comida 'basura' se puede considerar como una adición, ya que utiliza los mismos circuitos químicos que las drogas comunes (opio, morfina o heroína).
Cada vez somos más conscientes del mensaje de que la infancia es la etapa en la que se establecen los hábitos alimentarios que nos acompañarán el resto de nuestra vida. De ahí la importancia de la educación nutricional durante esta etapa de la vida. Sin embargo, nunca es lo suficientemente pronto para inculcar los buenos hábitos y quizá el mejor momento sea empezando por la madre, antes incluso del nacimiento.

El plan de los 8 para modelar el cuerpo

Los ejercicios físicos descriptos en el PLAN DE LOS 8 pueden realizarse hasta dos veces por día durante cinco días (del lunes al viernes). Cada sesión demanda aproximadamente 40 minutos. Lo ideal es llevarlos a cabo a la mañana al levantarte (antes del desayuno) y repetirlos a la noche (antes de cenar). Asimismo debes tener en cuenta los siguientes puntos:
• La respiración durante cada ejercicio debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• El peso que debes utilizar para cada ejercicio con pesas es el que te permita realizar todas las repeticiones del movimiento con comodidad y sin molestias (pero con cierto esfuerzo). Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, siempre se recomienda comenzar el entrenamiento con un peso mínimo (al menos durante esta semana).
• El mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio con pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. El parámetro para los ejercicios sin pesas es un aumento gradual de las repeticiones; por ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para "encogimientos abdominales". En estos ejercicios el límite no es el peso, sino la cantidad de repeticiones.
• Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres luego del baño caliente o tibio pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Al hacer esto potencias notablemente los efectos del plan contribuyendo al proceso de modelado corporal.

Para los 8 ejercicios lleva a cabo un promedio de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones para cada uno. Puedes cambiar las cantidades, pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un máximo de 45 minutos en total.

1. Vuelos cruzados para pectorales (tórax y brazos)
Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho. Extiende ambos brazos a la vez hacia sus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). Luego vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la nariz.

2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo)
Parados, con ambas piernas flexionadas (como si estuvieras apenas sentado en una silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el tronco ligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante del tórax entre medio de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Estiras las piernas y levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, al tiempo que elevas ambos brazos por delante del pecho hasta colocarlos encima de la cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

3. Encogimientos abdominales (abdomen superior)
Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del suelo, evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo. Exhala el aire al subir la cabeza e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales y no en el cuello, la cabeza, los brazos o la espalda.

4. Elevación de caderas (abdomen inferior)
Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ángulo de 90º con el torso. Despega los glúteos y la cadera del piso llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luego vuelves a la posición inicial y repites enérgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para prevenir una tensión cervical.

5. Flexiones lagartijas (tórax y brazos)
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca.

6. Cuatro movimientos (brazos, músculos bíceps y tríceps)
Parados, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas. Conservando los brazos junto al cuerpo, flexiona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpo hacia delante flexionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrás de la espalda (en forma de saques). Regresa a la posición inicial.

7. Elevación de pelvis (cola)
Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad surgirá lentamente.

8. Estocada con mancuernas (piernas y cola)
Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpo sosteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz.

Medidas efectivas para tratar la gastroenteritis

Si bien la gastroenteritis se relaciona con la diarrea y el “estómago revuelto del viajero”, también puede presentarse en casa como resultado de una falta de higiene adecuada o por intoxicación alimentaria. Por lo general, los alimentos como aves o mariscos mal cocidos, o los huevos crudos en diversos menúes pueden ser la razón de una gastroenteritis bacteriana o viral. Otras de las causas son la comida vencida o que ha perdido la cadena de frío (lácteos), por ello es muy importante consumir los alimentos antes de su fecha de vencimiento.
Lo que genera la gastroenteritis es una inflamación de la mucosa del estómago y del intestino provocando vómitos, diarrea, retorcijones en el abdomen y fiebre. Por lo general, dura entre 6 a 72 hs. y los síntomas se producen por las toxinas que liberan los alimentos o algún virus que haya ingresado al cuerpo.

PRECAUCIONES

Para cortar un proceso de gastroenteritis se debe considerar:
• Aumentar el consumo de agua para recuperar el líquido perdido.
• Consumir bananas para obtener potasio.
• Consumir arroz blanco hervido y pan tostado para obtener fibra e hidratos de carbono.
• Manzanas por su acción astringente en el aparato digestivo.
• Evitar los demás alimentos, especialmente los lácteos durante las 48 hs siguientes a la aparición de la gastroenteritis.

EL CUIDADO EN LA ALIMENTACIÓN

En el caso de presentarse gastroenteritis severa, se debe aumentar la ingesta de líquido (agua) especialmente en forma de solución, es decir, con azúcar y sal para ayudar a rehidratar el cuerpo rápidamente. Se puede hacer mezclando jugo de fruta y agua o también ocho cucharaditas de azúcar y una de sal en un litro de agua.
La ingesta de manzanas, bananas, arroz y pan tostado ayudan a equilibrar el aparato digestivo en poco tiempo manteniendo los niveles de los líquidos en el cuerpo para evitar la deshidratación. También se deben incluir en la alimentación patatas y verduras cocidas especialmente zanahorias. Una vez que se vaya recuperando el organismo se tiene que volver poco a poco a la alimentación normal, incorporando los lácteos al último para evitar una inflamación del intestino. También tomar una taza de té de frambuesas ayuda a evitar las molestias estomacales, como también 3 tazas de té de jengibre o canela al día, salvo si se está embarazada.

*Importante: En caso de padecer un cuadro de gastroenteritis se debe consultar al médico. La información de este artículo sirve sólo como una guía complementaria del tratamiento médico.

Más fuerza para un mayor bienestar

La "fuerza" es una capacidad total vinculada al aparato locomotor y especialmente relacionado al neuromuscular, y se refiere a la capacidad que tiene el músculo de generar tensión ante una determinada resistencia física estática o dinámica.
Anatómicamente la parte de la musculatura que posibilita el movimiento de las articulaciones se la denomina "musculatura esquelética" o "estriada". En la musculatura esquelética, algunos músculos tienen encomendada una función de soporte, mientras que la de otros es dinámica. La musculatura de soporte recibe el nombre de tónica y a la musculatura dinámica se la denomina fásica.
Estas se comprenden aún mejor gracias a la actividad física de cada uno ya que así se consigue un equilibrio muscular. De lo contrario, se obtiene un desequilibrio debido a los largos períodos de inactividad o sedentarismo (como por ejemplo: estar sentado mucho tiempo en una oficina).

Existen tres tipos de fuerza:
1) Fuerza máxima: es la máxima tensión muscular realizada con una carga de 100%. Esta misma se divide en: estática, cuando la fuerza es igual a la resistencia (insuperable) y dinámica, en este caso la fuerza es mayor que la resistencia (superable).
2) Fuerza explosiva: aplicando a la fuerza una aceleración máxima. Ejemplo: salto o lanzamiento en atletismo.
3) Fuerza resistencia: son los trabajos realizados en varias repeticiones con una carga de 20% a 50%. Ejemplo: entrenamientos en circuito.

TRES MÉTODOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

• Isométrico: la contracción muscular crece sin que el músculo sufra ningún tipo de alargamiento. El trabajo es estático. Ejemplo: sostener por unos segundos una mesa pesada.
• Auxotónico: en este caso la variación de contracción muscular se produce al mismo tiempo que la de la longitud. Se divide en concéntrica (los puntos de origen se acercan) y excéntrica (los puntos de origen se alejan). Ejemplo: sentadillas.
• Isocinético: igual tensión en todo el recorrido del músculo. Poco utilizada.

REGLAS DE ORO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

• Siempre realizar un precalentamiento muscular.
• Inhalar y exhalar de forma correcta. Al comenzar el movimiento inhalar y al concluir el recorrido exhalar.
• La posición corporal debe ser concentrada y controlada para no lesionarnos.
• Las series y repeticiones se aumentan de forma progresiva.
• Si se usan muchos aparatos controlar que estén seguros, antes de comenzar a usarlos.
• Dejar a un costado elementos que destruyan la libertad de realizar los ejercicios.
• Organizar de antemano el plan de entrenamiento.
• Finalizar con el estiramiento de cada músculo trabajado.

Los beneficios de la "geoterapia"

Desde los orígenes del hombre la tierra se ha utilizado, ya sea en forma de barro o arcilla, para el tratamiento de algunas dolencias por el gran efecto terapéutico que ejerce en el organismo. En la actualidad se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes, y su aplicación recibe el nombre de “geoterapia”.
En la antigüedad se atribuía a la arcilla un gran poder curativo por sus propiedades medicinales. Se sabe que los médicos egipcios la emplearon por vía interna para combatir inflamaciones y úlceras. Por su parte, los baños de lodo caliente del Delta del Nilo se aplicaban para calmar dolores reumáticos.

COMPONENTES Y APLICACIÓN DE LA ARCILLA

La acción medicinal que ejerce la arcilla sobre el organismo se debe principalmente a la proporción de los componentes que posee en estado natural, como Sílice, Alúmina, Hierro, Calcio y Magnesio. Por su gran poder de absorción se emplea en lesiones de tipo infeccioso o inflamatorio, y por sus propiedades energéticas posee un efecto estimulante en la cicatrización.
Es por todo ello que la arcilla es idónea para el tratamiento y prevención de múltiples dolencias, así como para el cuidado de la piel. Se puede emplear tanto por vía externa como por vía interna y, en ambos casos, deben seguirse de manera estricta las indicaciones de un médico para su uso.

Aplicaciones por vía interna:
Se utiliza en el tratamiento de enfermedades infecciosas o parasitarias, estreñimiento y trastornos digestivos. Se puede consumir de dos formas: diluida en agua o bebiendo sólo el líquido resultante del reposo de la arcilla en agua. También se la puede tomar mezclada en infusiones o zumos y con miel.

Aplicaciones por vía externa:
Existen tres formas de utilizarla de acuerdo al tratamiento que se desee seguir. En cataplasma se emplea la arcilla para afecciones de la piel. En compresas frías o calientes, es útil para tratar zonas del cuerpo inflamadas o congestionadas y tonificar algún órgano débil. Finalmente, los baños de arcilla son útiles para recuperar un estado de bienestar general del cuerpo.

*Importante: El tratamiento a base de arcilla siempre debe estar indicado por un médico, sobre todo si su utilización se efectúa por vía interna. Además, la arcilla debe ser estéril y conservarse seca en un recipiente hermético. Sólo se mezcla con agua en el momento de usarse. De lo contrario, esta terapia puede generar ciertos perjuicios al organismo.

Mitos y verdades sobre la caspa

Existen ciertos mitos que relacionan la caspa con la calvicie y con la seborrea. No es cierto que la caspa sea la causante de la calvicie, ni tampoco que las personas con caspa tengan una piel más grasa. Otro mito muy común es la idea de que, cuando se acaba con la caspa mediante el champú indicado, aparece la grasa como consecuencia del tratamiento. Las investigaciones médicas han demostrado que esto no es así.
Si bien es cierto que después de utilizar los agentes contra la caspa de forma enérgica las personas se quejan de un exceso de grasa; esto no es más que el resultado de la desaparición de las células muertas que impedían la floración a la superficie de la grasa que estaba subyacente. En cualquier individuo, la nueva capa de grasa surge cada cuatro días mientras que en las personas con caspa la grasa tarda en salir siete días, a causa de la barrera que forman las pequeñas láminas de piel desprendidas.
Otra creencia errónea es que la caspa se contagia mediante el uso de cepillos ajenos, si bien, resulta más recomendable abstenerse de utilizar peines de desconocidos. Tampoco influye en la descamación la frecuencia de lavado; al contrario, cada vez son más los dermatólogos que recomiendan un lavado frecuente. Sí es verdad que la caspa puede favorecer las reacciones alérgicas, especialmente el asma y la bronquitis, al ser inhalada involuntariamente por sujetos predispuestos.

LA FÓRMULA QUE CAMBIARÁ TU CABEZA

Nosotros mismos podemos preparar una loción con hierbas naturales que pueden conseguirse en cualquier tienda especializada. Así podemos obtener un champú contra la caspa totalmente natural y muy eficaz a la hora de atenuar la descamación del cuero cabelludo. Las mejores fórmulas son:

Para la loción:
• 100 gramos de zumo de ortiga fresca.
• 50 gramos de aceite de resina.
• 5 gramos de tintura de quinina.
A continuación se hace una mezcla con estos ingredientes y se aplica una vez al día, friccionando el cuero cabelludo con la yema de los dedos mediante suaves movimientos circulares.

Para el champú:
• 1 cucharada de zumo de ortiga fresca.
• 1 cucharada de perejil.
• 1 cucharada de lamaza.
• 1 cucharada de aceite de resina.
• 1 cucharada de aceite de ajo.
Después de aplicarse la loción, y dejarla reposar durante unos minutos, debemos lavarnos la cabeza con la mezcla combinada de estas sustancias.

Cómo controlar y aliviar la artrosis

Es prácticamente imposible evitar la artrosis cuando el cuerpo tiene que soportar grandes cargas, especialmente en zonas como la rodilla, la cadera y la columna. Sin embargo, existen formas de prevención para evitar la aparición temprana o para controlar y frenar la enfermedad si ya está presente.

FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA

En cada uno de los movimientos corporales que se realizan ya sea al caminar, al saltar o al correr se estiran todos los músculos esqueléticos. Durante el momento en que se produce el impulso de movimiento, los músculos amortiguan los golpes, la presión y la fuerza que se produce en el cartílago de la articulación afectada. Esto permite evitar las sobrecargas y las lesiones por el peso.
Por ello, es muy importante fortalecer la musculatura pero no de forma unilateral sino de manera equilibrada, es decir, seguir un entrenamiento de gimnasia que fortalezca uniformemente los principales grupos musculares del cuerpo.

ELUDIR LOS ESFUERZOS UNILATERALES

Colocar la carga de un solo lado del cuerpo puede ocasionar con el correr del tiempo, un daño muy severo en la articulación afectada con la fuerza. También los esfuerzos que requieren una máxima concentración de fuerza pueden dañar los tejidos y las articulaciones.
Existen determinadas zonas que pueden ser las más afectadas como es el caso de las rodillas, que al momento de saltar deben ser levemente flexionadas y al aterrizar no deben estar rígidas y estiradas porque si no puede causarles una lesión. A su vez, sucede lo mismo con la espalda que cuando se levanta un objeto pesado, ésta debe mantenerse de forma recta para que no sufra una sobrecarga y se lesione.

FRENTE A UN ESFUERZO: PREPARACIÓN DE LAS ARTICULACIONES

Cabe destacar que cuando se está en descanso, los cartílagos de las articulaciones disminuyen un 10 % su tamaño. Como también se reduce el poder de amortiguación y de soporte, se deben realizar ejercicios como correr, caminar o gimnasia suave que promueven a la articulación la producción de líquido sinovial.
Este líquido recubre toda la zona del cartílago y reduce la fricción cuando se genera el movimiento. Así, aumenta de tamaño el cartílago y proporcionalmente, la capacidad de soporte que genera mayor protección a la articulación aumentando la superficie de apoyo y la amortiguación.

¿Qué es el "estrés geopático"?

El estrés geopático, según los terapeutas, es el efecto nocivo o perjudicial que genera el campo electromagnético de la Tierra más otras formas de radiación sobre la salud física y psicológica de las personas. Los trastornos y enfermedades que puede ocasionar son la migraña, el insomnio hasta reumatismo y cáncer, como también depresión, hipertensión y agravar el alcoholismo.
La idea de que ciertos efectos geológicos afectan la salud, no es nueva ya que los chinos aplican el Feng Shui desde hace siglos para evitar dichas radiaciones nocivas y armonizar el flujo de energía terrestre. Se piensa que el fenómeno del estrés geopático responde a las denominadas líneas de energía que corresponden a corrientes de agua o de cristales de cuarzo subterráneas. También con respecto a los edificios muy altos, el ferrocarril, el cableado eléctrico, las canteras y otras estructuras se cree que alteran el estrés geopático en las personas.
Otro factor muy singular son las llamadas “manchas solares” que son tormentas que se producen en la superficie del Sol, que cuando son muy intensas insiden en la Tierra de tal manera que se han registrado muchos casos de ataques cardíacos durante la presencia de ellas. Además, el mayor riesgo que se corre al estar expuesto al estrés geopático es la debilitación del sistema inmunológico, lo cual hace al cuerpo ser más propenso a padecer enfermedades como artritis, esclerosis, leucemia, entre otros.

SOLUCIÓN TERAPÉUTICA

Los practicantes de medicina alternativa solicitan la colaboración de un especialista en rabdomancia si se cree que los problemas de salud del paciente se debe al estrés geopático. Lo que este terapeuta realiza es una inspección de la casa del paciente a través de aparatos electrónicos que determinana leves cambios en el campo magnético de la misma. Lo primero que se revisa es arriba de la cama porque se cree que la propensión al estrés geopático se produce durante el sueño, además porque así se puede recomendar que cambie de dirección la cama o que duerma en otro lugar. Por otra parte, también puede deberse al colchón que si es de resortes puede fortalecer el campo electromagnético de la cama, por eso, se recomienda cambiarlo por uno de goma espuma.
Si bien los médicos ortodoxos no aceptan la idea del estrés geopático, un estudio alemán ha determinado que la predisposición al cáncer en ciertos casos puede deberse a personas que habitan determinados lugares que están expuestos al estrés geopático, desencadenando de algún modo la enfermedad.

Los mejores antibióticos naturales

Desde que hace más de medio siglo Fleming descubriera por casualidad la acción antibacteriana del moho penicilum, la medicina ha triunfado en muchas áreas con la ayuda de los antibióticos; pero los microorganismos se hacen cada vez más resistentes a ellos, lo que obliga a crear antibióticos cada vez más activos. Se crea así un concepto de la medicina como «guerra sin cuartel», a la vez que un círculo vicioso difícil de romper. De ahí la creciente necesidad de encontrar alternativas a estas drogas.
La más sensata parece ser la que ofrecen los fitoterapéutas. Existe, en efecto, una gran variedad de plantas capaces de enfrentarse con bacterias, hongos, parásitos y virus. Pueden actuar matando limpiamente al organismo invasor (el ajo y la cebolla funcionan de esta forma en infecciones de garganta), protegiendo los tejidos de la invasión (como hace el enebro), o creando un ambiente antiséptico, como el aceite de maíz y la grama en el tratamiento de las infecciones urinarias.
Cabe citar como antisépticos generales a la lavanda, la menta, el eucalipto, la valeriana y el boldo; la genciana, la nuez vómica, la avena y la trementina fortalecen las defensas naturales. Pero la más eficiente es la equinácea, a la vez antibiótica y estimuladora del sistema inmunológico.
En la mayoría de los casos se aconseja complementar la acción de las plantas con vitaminas. Las poderosas A, C y E tienen el efecto de incrementar las resistencias naturales a cualquier infección.

UNA ASPIRINA NATURAL

Considerada «remedio para todos los males», la aspirina es el medicamento más popular, extendido y aceptado. Todos hemos experimentado el alivio producido por sus excelentes efectos analgésicos, antireumáticos, antinflamatorios y antipiréticos (contra la fiebre). Pero también presenta sus problemas: puede provocar úlceras gastroduodenales, alergias y lesiones renales, y está contraindicada en algunos casos.
La alternativa natural para estos problemas puede consistir en comer un puñado de almendras, aunque sus efectos sean más lentos. La explicación es sencilla: un grupo de investigadores norteamericanos ha descubierto que las almendras —como las patatas y casi todas las frutas, aunque éstas en menor grado— contienen una buena proporción de salicilatos, sales formadas por el ácido salítico y una base que constituyen el principal agente activo de la aspirina, al que se deben los milagrosos efectos de este popular fármaco.
Por si fuera poco, las almendras poseen, además, un alto valor calórico y proteínico. Ayudan a la regeneración del sistema nervioso y son un buen antiséptico intestinal. En Sudamérica se utilizan para curar diarreas, irritaciones en las vías urinarias, bronquitis y pulmonías, considerándose el aceite de almendras un buen remedio para los sabañones y dolores de oído.

Consejos prácticos para realizar "aeróbics"

A la hora de llevar a cabo una rutina aeróbica debes tener en cuenta ciertos factores que inciden directamente en los resultados que puedes llegar a obtener:
1. Utiliza unas zapatillas con amortiguación y protección en el tobillo. Unas buenas zapatillas de aeróbic proporcionan apoyo al pie sin apretarlo. Son recomendables las zapatillas con cámara de aire.
2. La ropa debe ser cómoda, preferentemente de algodón para que absorba la transpiración y libre al movimiento (ni extremadamente ajustada o demasiado holgada). Hoy existen en el mercado una variedad de estilos, como por ejemplo: top y short, bodies, calzas de todo tipo, etc. Asimismo, no debes abrigarte demasiado.
3. No hay que hacer ejercicios con el estómago vacío, ni muy lleno. Se aconseja tomar agua antes, durante y después de la rutina de ejercicios. La hidratación es fundamental y decisiva en el rendimiento físico.

4. Busca un ambiente con buena ventilación. Aunque cualquier sitio de la casa puede ser bueno, conviene que la habitación elegida sea lo suficientemente amplia y esté bien aireada. No se aconseja usar ventiladores, ni aire acondicionado.
5. Debes buscar todos los elementos que utilizarás (por ejemplo: mancuernas, tobilleras, bandas elásticas, step, etc.) y dejarlos a un costado del lugar que elijas para tu rutina; así cuando los necesites, estarán a tu alcance.
6. Si eliges hacer tu rutina dos veces a la semana, organiza los ejercicios de la siguiente manera:
Martes: brazos, piernas y abdomen.
Jueves: glúteos, abductores, aductores y abdominales.
Si optas por entrenar 3 veces a la semana, organiza el trabajo muscular de esta forma:
Lunes: brazos, piernas y abdomen.
Miércoles: espalda, pectorales y abdominales (más que los otros días).
Viernes: glúteos, abductores, aductores y abdomen.
Se aconseja hacer abdominales todas las veces que entrenas, para conseguir un abdomen bien firme.
7. El tiempo de entrenamiento no debe ser menor a 30 minutos, ni mayor a una hora. La hora adecuada para entrenar es por la mañana temprano o al atardecer, cuando el sol y el trabajo ya no te impiden realizar la actividad física.

LA MÚSICA: UN ELEMENTO FUNDAMENTAL

La música es un componente esencial en las clases de aeróbica, porque te motiva, estimula, conduce y guía tus propios movimientos.
Para contar la música debes buscar el "golpe" o acento musical más fuerte. Por lo general lo escuchamos detrás de la voz de un cantante; por ejemplo: un instrumento como la batería. Esta es una de las razones por las cuales nos encontramos, en la mayoría de las clases de aeróbic, con la famosa marcha o música dance. En el ritmo dance es más fácil identificar el "golpe" que en un tema musical cantado.
Luego hay que reconocer la "frase musical", que corresponde a 16 golpes musicales, o sea, 8 golpes primeros que son una pregunta y 8 golpes segundos que nos darán la respuesta a esa pregunta.

Alimentarse bien para vivir más y mejor

Para combatir el paso del tiempo no hay nada mejor que una buena alimentación. Con la edad, las capacidades del metabolismo disminuyen hasta un 5% por cada diez años después de pasados los 40, por eso, el requerimiento de nutrientes aumenta considerablemente. Sumado a este fenómeno natural, los malos hábitos como el tabaquismo y el alcohol pueden terminar con los nutrientes del organismo acarreando serios problemas de salud.
Con la vejez, disminuye el interés por la comida pero los requerimientos nutricionales (vitaminas y minerales) son mayores, por ello es fundamental una alimentación sana y equilibrada.

LA DIETA MÁS SALUDABLE

Una buena alimentación que cubra todas las necesidades del organismo debe poseer las siguientes características:
Hidratos de carbono y almidones: es importante el consumo de cereales integrales como cebada, arroz, y pan integral porque proveen vitamina B6, folato y fibra soluble para evitar el estreñimiento. Por ejemplo: avena con leche en el desayuno o cereales con yogur.
Carnes y aves: poseen un alto grado de proteínas más vitamina A, B12, D, E, B1, folato, hierro y cinc. Siempre sin grasas para evitar problemas de colesterol.
Verduras: en el caso del repollo y la espinaca, proporcionan nutrientes como beta-carotenos, vitamina b6, E, folato, calcio, hierro y magnesio. También verduras como la papa, el nabo, el camote proveen hidratos de carbono y vitamina C.
Frutas: es fundamental la ingesta de cítricos, frutillas, tomates que poseen vitamina C. Las manzanas y peras otorgan fibra soluble que disminuye el colesterol en sangre y las bananas proveen potasio e hidratos de carbono. Se deben comer en abundancia sin riesgos.
Lácteos: consumir leche, queso y yogur porque poseen muchos nutrientes. Se puede comer hasta 250 gr de queso por semana si no se sufre de presión o colesterol alto.
Huevos: fuente de proteínas completas proporcionan vitamina A y D. Lo mejor es comer 3 o 4 huevos por semana para no elevar el colesterol.
Legumbres: en el caso de éstas consumirlas acompañadas de cereales como pan, arroz y pastas ya que juntas proporcionan vitaminas del complejo B y ácidos grasos esenciales.
Pescado: provee proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Los tipos de pescado azul que lo contienen son el arenque, la caballa, las sardinas y el salmón porque también aportan vitamina A y D indispensable para el organismo.

Conserva tu cuerpo siempre hidratado

La regla de oro para mantener el organismo hidratado es "beber agua". Cuando el cuerpo pierde tan sólo el 1% de líquidos aparece la sensación de sed, cuando esta pérdida es del 2%, se reduce el rendimiento de resistencia, y a partir del 5% puede producir una aceleración del ritmo cardíaco, apatía, vómitos y espasmos musculares. El ser humano no puede soportar una pérdida de líquido superior al 15%.
En los recién nacidos el agua representa el 80% del peso corporal total. Las mujeres tienen un porcentaje menor de agua, debido a la mayor cantidad de tejido adiposo de su organismo. La grasa apenas contiene agua, mientras que en la musculatura ésta supone aproximadamente el 77%.
En circunstancias normales, nuestro organismo necesita entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Si la pérdida de líquido aumenta a causa del calor, el esfuerzo físico u otras causas similares, esta cantidad puede incrementarse hasta 10 litros al día.
Durante el entrenamiento físico, los músculos producen mucho calor y el organismo debe eliminarlo por medio de la sudoración. Cuando el cuerpo se calienta, las glándulas sudoríparas producen grandes cantidades de sudor (transpiración); de este modo perdemos líquido, que debemos recuperar para mantener el equilibrio hídrico y regular la temperatura corporal.

DIFERENTES CLASES DE LÍQUIDOS

Para hidratar al cuerpo debemos saber reconocer: ¿qué hay que beber?, ¿cuándo? y ¿por qué? Hay que tener en cuenta que algunas bebidas aportan líquido, como el "agua", pero no energía, mientras que otras por su compuesto si resultan energéticas.
Las bebidas que toman los deportistas, durante la práctica de una actividad, deben cubrir las necesidades energéticas y evitar la deshidratación. Dichas bebidas tienen la función de reemplazar el líquido que se ha evaporado a través del sudor y los minerales disuleto en éste. Además, su composición debe permitir una absorción rápida para el organismo. Cabe aclarar que con cada litro de sudor se pierden entre 2,7 y 3 gramos de minerales.

Durante un entrenamiento físico:
Debes beber:
· Agua mineral
· Bebidas con aminoácidos o sodio (existe una gran variedad).
· Líquidos con componentes energizantes.
· Bebidas con buen sabor.
· Líquidos a temperatura natural.
· Fáciles y rápidas de absorber por el organismo (se aclara en las etiquetas).
No debes beber:
· Bebidas gaseosas o con alcohol.
· Bebidas con mucha azúcar, ya que retarda la absorción.
· Jugos de frutas.
· Bebidas con cafeína.
· Bebidas calientes o muy frías.

El momento para beber líquidos es una o dos horas antes de comenzar con el entrenamiento, durante el entrenamiento tomando de a sorbos pequeños y después de dicha actividad para evitar una decaída. Al mantener el equilibrio hídrico logramos un mejor rendimiento físico, tanto en las capacidades motrices como en el estado de ánimo.

Reduce tu colesterol a través del ejercicio

Para bajar los niveles de colesterol del organismo deben tenerse en cuenta dos puntos primordiales: la dieta y el ejercicio. Como bien se sabe, la alimentación debe ser equilibrada y con un mínimo consumo de grasas y un aumento en la ingesta de frutas y verduras. Por su parte, el ejercicio ayuda a quemar todas las calorías del colesterol y así mejora el funcionamiento orgánico del cuerpo.
En lo referente al ejercicio, existen deportes que son adecuados tanto para combatir el colesterol como para prevenir la hipertensión. Entre ellos se encuentran:
• Los deportes de resistencia (natación, ciclismo, remo, kayak)
• Las actividades de intensidad baja y de larga duración (excursionismo, paseos, jogging, patinaje sobre hielo, etc.)

Para poner en práctica un entrenamiento de prevención o terapéutico, es decir para evitar la elevación de colesterol o para disminuir su nivel, se deben tener en cuenta los siguientes puntos:
Frecuencia del ejercicio: lo recomendable es llevar a cabo un entrenamiento de resistencia diario, pero se puede optar también por un entrenamiento con una frecuencia de 3 a 4 veces por semana como mínimo.
Duración del ejercicio: un periodo de actividad no debe ser menor a 20’ o 30’ pero sin sobrepasarse, porque es en este momento cuando el metabolismo de las grasas comienza a funcionar al máximo. Esto produce un aumento en la producción de la enzima que elimina las grasas y así hay un aprovechamiento óptimo de la energía que disminuye el nivel de colesterol.
En el entrenamiento de resistencia como la natación, la energía que proporcionan los ácidos grasos generan, a largo plazo, un mejor funcionamiento del metabolismo reduciendo el colesterol “malo” (LDL) y aumentando el “bueno” (HDL) que es el que cuida los vasos sanguíneos y el corazón.
Intensidad del ejercicio: la intensidad del entrenamiento debe ser lo más baja posible, porque de esta manera el metabolismo de las grasas trabaja mejor. Por eso, las excursiones y los paseos son las actividades más adecuadas.
Consumo de calorías semanales: para que un entrenamiento de resistencia dé resultado y se comience a ver cambios en los niveles de colesterol, la quema de calorías por semana no debe ser menor a 2000 kcal o si es mejor 3000 kcal. Como referencia, para quemar 2000 kcal se requiere realizar un entrenamiento que posea alrededor de 15km por semana.

*Cualquier inquietud, no dudes en consultar a tu médico.

Las propiedades medicinales de la Canela

El sabor a canela en postres y tartas es prácticamente un clásico. Sin embargo, la canela no se limita sólo a saborizar comidas sino que también tiene atributos terapéuticos que se han venido utilizando desde hace muchísimo tiempo por los chinos.

Acción terapéutica

La canela posee sabor picante y dulce y sus usos medicinales son los siguientes:
• Es útil para el catarro, los enfriamientos estomacales
• Para la artritis y el reumatismo
• Posee propiedades hipoglucémicas, útil para la diabetes
• Es antiespasmódica
• Es estimulante uterino
• Antiséptico
• Favorece la sudación
Como aceite es:
• Antibacteriana
• Fungicida
• Estimulante uterina

PARTES MEDICINALES

Las partes que son útiles por su acción terapéutica son la corteza y las ramas. De la corteza se destila el aceite que es empleado para curar infecciones crónicas.
En el caso de la corteza es utilizada principalmente para problemas digestivos como indigestión, digestión lenta, cólicos y diarrea. Además, ayuda a tonificar los riñones y combate los estados gripales (catarro, enfriamiento, artritis y reumatismo).
Por su parte, las ramas se emplean como estimulante circulatorio para calentar los pies y manos. Además, favorece la sudación y protege los estados fríos.

APLICACIONES

Cada parte útil de canela tiene diferentes aplicaciones como por ejemplo:
Corteza
Decocción: se emplea para la diarrea crónica y los estados fríos. También como energizante.
Tintura: (se obtiene en herboristerías) diluyendo 5 ml en agua caliente sirve para los catarros.
Polvo/cápsulas: (se obtiene en herboristerías) se emplea para los estados fríos en los riñones y la digestión.
Aceite esencial (se obtiene en herboristerías)
Inhalaciones: 5 gotas en agua hirviendo son ideales para la tos y la irritación respiratoria.
Masaje: 10 ml de aceite en aceite de almendras o girasol son buenos para los cólicos abdominales y la diarrea.
Ramas
Decocción: para el catarro, el enfriamiento estomacal y para estimular el sistema circulatorio.
Tintura: (se obtiene en herboristerías) se usa igual que la decocción.
Compresas: emapando una compresa en la decocción sirve para aliviar dolores de artritis y reumáticos.

La rutina de los 7 minutos para mantenerse en forma

La famosa y popular “Rutina de los 7 minutos” consiste en 12 ejercicios físicos que no requieren implementos y equivalen a 20 minutos de trabajo intenso. Según sus creadores, no sólo se mejora la condición física, también ayuda en la baja de peso.
Siete minutos continuos y estratégicamente distribuidos en los ejercicios, equivalen a unos 20 minutos de trabajo intenso. Con una silla, una pared, 12 ejercicios y siete minutos podemos mejorar la condición física y bajar de peso. Expertos en deporte y actividad física que trabajan para el Human Performance Institute acaban de publicar esta propuesta en la revista del Colegio Americano de Medicina del Deporte, Salud y Fitness, mostrando las ventajas de esta rutina.

Según los investigadores, “la combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia de alta intensidad puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, en mucho menos tiempo que los programas tradicionales”. Puede incluso reducir la cantidad de grasa subcutánea y con ello, lograr una baja de peso corporal.
Los expertos plantean que las limitaciones de tiempo para el ejercicio se pueden mejorar con ejercicios prácticos, aplicables y capaces de realizarse en cualquier lugar y sin necesidad de un equipo especial.
Por cada 30 segundos de práctica efectiva de cada ejercicio, se trabaja en el 85% o 90% de la frecuencia cardíaca máxima, algo así como un nivel ocho de esfuerzo, en la escala de uno a 10. Además, cada ejercicio usa una parte diferente del cuerpo, por lo que las otras áreas que no están trabajando pueden recuperarse sin bajar el ritmo cardíaco.

Los ejercicios seleccionados para esta rutina tienen un orden de acuerdo con la función que cumplen. La idea es iniciar el trabajo físico, promoviendo el desarrollo de la fuerza de todos los grupos musculares: resistencia e intensidad aeróbica; equilibrio y fuerza para mejorar movimiento y evitar lesiones, y ejercicios que faciliten la transición entre uno y otro. Los creadores de este sistema dicen que una rutina de siete minutos puede equipararse con un entrenamiento de 20 intenso o uno moderado de 90.
Lo anterior es posible gracias a que los ejercicios son continuados, y no hay mucho tiempo de pausa uno y otro. El entrenamiento es corto, pero constante. Incluso, según se señala en la investigación, una vez terminados los ejercicios, el cuerpo continuaría quemando calorías hasta 72 horas después, lo que facilita una baja de peso sostenida.

*Nota: Llevar a cabo el plan es muy fácil. Lo ideal es contar con un cronómetro para medir el tiempo exacto de ejecución de cada movimiento o posición, que es de 30 segundos. Entre cada ejercicio se toma un descanso de 10 segundo. El tiempo total empleado es 7 minutos. Es importante destacar que este entrenamiento es para personas con cierto estado físico y nivel medio en la actividad física. No está recomendado para personas sedentarias o con un bajo estado físico. Siempre es mejor consultar al médico antes de llevar a cabo este tipo de prácticas intensas.

Frutas: Fuente de vitaminas

Una de las alimentaciones más conocidas y completas en el mundo es la mediterránea y su protagonismo se debe a que contiene mucha fruta fresca en sus menúes que ayuda a prevenir enfermedades del corazón. Lo recomendable es consumir por lo menos, 5 raciones de frutas o verduras diarios. Esto se debe a que tanto las frutas como las verduras contienen diversos micronutrientes entre ellos vitamina C y A que proporcionan al organismo protección y salud.
Una ración de fruta fresca consta de una sola fruta, de una taza de fruta chica o de un vaso de jugo puro de fruta. En la ingesta de fruta se puede incluir a las frutas secas o la enlatada, pero ésta última contiene menos vitamina C y viene endulzada con almíbar. Por ello, en lo posible, se recomienda ingerir fruta fresca o enlatada sin azúcar añadido.
Por su parte, la familia de los cítricos posee un alto contenido de antioxidantes como es el caso de vitamina C (naranjas, pomelos, limones, etc.), y otras contienen bioflavonoides (uvas) , que protegen al organismo de padecer enfermedades coronarias y varios tipos de cáncer. Además, las frutas son alimentos que contienen muy pocas calorías por lo que son excelentes para bajar de peso o conservar la silueta.

LOS NUTRIENTES

En la alimentación diaria la mayor parte de vitamina C que se consume proviene de la fruta fresca y los jugos, especialmente de los cítricos (pomelos, limones, mandarinas, etc.) como también están el kiwi, las frambuesas, las frutillas, los mangos, las ciruelas, que proporcionan vitamina C en cantidad.
En el caso de las frutas de pulpa amarilla o naranja como los damascos, los melones y los mangos, éstos contienen un alto porcentaje de beta-carotenos que es la forma vegetal de la vitamina A. En las frutas rojas también están los beta-carotenos y su función es de cuidar al cuerpo de la formación de “radicales libres” y de que se genere algún tipo de cáncer. Además, la fruta es rica en potasio como las bananas, las frutas secas y las naranjas que ayuda a equilibrar los líquidos del cuerpo y regular la presión arterial.
Otra de las razones por lo que la fruta es fundamental en la dieta es que posee fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble provee al cuerpo la ayuda suficiente para combatir al estreñimiento y para reducir el riesgo de cáncer de colon. En el caso de la soluble, ésta ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Unos ejemplos de buena fuente de fibra son las frutas secas, los damascos, las pasas de uva, los higos y los dátiles. Por eso, nada mejor que consumir abundante fruta a diario.

Prácticos remedios naturales para la psoriasis

La psoriasis es un trastorno de la piel, en donde las células se multiplican hasta mil veces más rápido de lo normal, produciendo escamas en la epidermis. Se produce principalmente en el cuero cabelludo, detrás de las orejas, en la nuca, los codos, las rodillas y las uñas.
Se considera que son varios los factores que desencadenan esta dolencia, aunque fundamentalmente se cree que es una anomalía del sistema inmunitario. También ciertos trastornos y situaciones de estrés pueden producir psoriasis.
Ante cualquier indicio de psoriasis, lo primero que debe hacerse es consultar al médico, quién deberá diagnosticar la enfermedad e indicar el tratamiento a seguir.
Sin embargo, algunos preparados naturales pueden contribuir notablemente a mejorar la situación. De todos modos, no deben reemplazar jamás la indicación médica.

PREPARADO DEPURATIVO

Quienes padecen psoriasis saben que este trastorno es más llevadero en los meses de verano, ya que las crisis se suelen producir generalmente en primavera y otoño. Esta preparación constituye un buen remedio para aplicar en los meses que menos calor hace.

Ingredientes:
• 30 g de flores de pensamiento silvestre
• 30 g de raíz de zarzaparrilla
• 30 g de flores de trébol
• 30 g. de raíz de bardana
• Zumo de limón y aceite de oliva
Preparación y aplicación:
Meter en un frasco de cristal el aceite con las flores y raíces, y mezclar bien. Poner a baño maría durante dos horas; luego retirar del fuego y añadir el zumo de limón, en la misma proporción que el aceite. Tapar el frasco y dejar macerar 9 días. Aplicar con una gasa en las placas de psoriasis, cubriéndolas con una venda, y dejar actuar durante toda la noche.

LOCIÓN DE HIERBAS

Ingredientes:
• Medio litro de agua
• Una hoja de bardana troceada
• Una ramita de hierba mora
• Una ramita de ortiga común
• Un puñado de milenrama
• 3 ramitas peladas de roble
Preparación y aplicación:
Poner a calentar el agua y añadir todos los ingredientes. Dejar hervir durante tres o cuatro minutos. Retirar del fuego y dejar reposar 24 horas. La loción se puede conservar en la heladera hasta una semana.
Se aplica la loción con una gasa sobre la zona a tratar.

Destrezas: Habilidad, equilibrio y esfuerzo

Existen miles de formas para entrenar al cuerpo, pero si hablamos de habilidad, equilibrio y esfuerzo seguramente que las destrezas lo poseen todo.
Se dice que la destreza es un ejercicio elaborado, que requiere habilidad para su ejecución, con una técnica determinada y que se resuelve con una previa demostración por parte del profesor. Esto significa que ningún movimiento se aprende solo o de la nada, ya que requiere una práctica constante y muchas "capacidades coordinativas" a la vez, para que el efecto buscado se vea reflejado.
Por ejemplo: un niño para aprender a caminar necesita de apoyos, equilibrio, fuerza y voluntad para aprenderlo. De la misma forma se dirige cualquier ejercicio de destreza, paso a paso y si existe alguna caída será parte del aprendizaje. Por eso las destrezas son ejercicios integrales.

LAS PRINCIPALES DESTREZAS

1) Ejercicios iniciales: es parte del inicio del aprendizaje de las destrezas. Se enseñan imitaciones de animales conocidos para que luego puedan reproducir en el movimiento deseado. Por ejemplo: el conejito, se usa para aprender la vertical, es un paso previo del aprendizaje.
2) Apoyos: es una de las más importantes ya que la fuerza de brazos y piernas es la que contribuye en el sostén corporal al realizar los ejercicios.
3) Roles: no son de gravedad o dificultad, ya que muchos de nosotros lo hicimos jugando o rolando en el agua, sin darnos cuenta. Necesitan ser muy bien enseñadas para que la columna no sufra deformaciones o problemas musculares.
4) Caídas: son precisamente el pasaje instantáneo de una posición a otra y resolver de manera eficaz la forma en que colocamos piernas, tronco o todo el cuerpo (espacio reducido y tiempo mínimo).
5) Duos y tercetos: casi la mayoría de los practicantes en algún momento necesitan la ayuda de una o dos personas para realizar un ejercicio aún más complicado. Luego lo ejecutamos solos, pero primero necesitamos a otro que nos haga perder el miedo.
6) Puntería: son actividades derivadas de una forma básica que es "lanzar".
7) Equilibrio: esta es una de las más costosas en el desafío de las destrezas. Se ejecuta sobre una base de sustentación angosta, denominado "viga", que está bastante elevada del suelo. Mide  10 centímetros de ancho por 5 metros de largo, con una altura de 1,25 metros.

*A su vez existen muchos elementos a utilizar en una coreografía gimnástica y pueden ser: aros, bastones, pelotas de trapo, discos, pelotas de goma,  sogas, cintas, etc.

Algunos prejuicios sobre las "grasas"

Para bajar de peso se debe seguir una dieta reducida en grasas pero la gran mayoría de las personas creen que es someterse a comidas que no tienen sabor, no dan energía y no sacian el apetito, por eso le huyen.
Esto es totalmente al revés de lo que se piensa, por ello, a continuación detallo los principales prejuicios respecto a la función de las grasas en la dieta diaria:

Menos grasas, menos sabor: el sabor en las comidas no lo proveen las grasas sino los ingredientes adecuados. Se pueden preparar platos bajos en grasas y que tengan un sabor apetitoso. Por eso, se tiene que condimentar las comidas con hierbas aromáticas, especias y verduras frescas. Además, la utilización de condimentos naturales aporta al cuerpo minerales y vitaminas.

Las grasas son las únicas que sacian el hambre: se ha podido comprobar que las comidas ricas en grasas sacian menos que las que poseen poca cantidad y en donde predominan las proteínas y los hidratos de carbono. Muchas veces, la sensación de saciedad llega al cerebro a través de la sangre y no de los nervios. Esto demuestra que uno de los principales transmisores de saciedad como la glucosa provenga mayoritariamente de los hidratos de carbono y no de las grasas. Además, se cree que las grasas, a largo plazo, aumentan la sensación de hambre porque neutraliza los receptores de saciedad del cerebro.

Las grasas son las que proporcionan energía: todo lo contrario, la ingesta de pocas grasas pero no saturadas sino provenientes de legumbres, cereales y pastas proveen energía al cuerpo tanto o más que los hidratos de carbono y las proteínas. Por eso, los deportistas de alta competición basan, muchas veces, su alimentación en este tipo de comidas.

Lo que debes saber sobre algunos "adelgazantes"

Los métodos y remedios adelgazantes suelen presentarse como la panacea para perder peso y grasa. Sin embargo ninguno ayuda a solucionar el problema del peso y la adiposidad corporal, sino todo lo contrario. Es insensato creer que un remedio atacará la raíz de un problema que en la mayoría de los casos radica en los hábitos de alimentación y de vida. Sin embargo, la desesperación por vernos bien y delgados nos lleva a veces a cometer graves errores. Por otro lado, cuando se trata de consumir algún remedio, es preciso contar con adecuada prescripción y control médico.
A continuación, enumero las características de algunos “remedios milagrosos” que pueden llegar a perjudicar seriamente la salud y atentar así contra la silueta:

Los purgantes: Es completamente un mito tomar un purgante luego de una comida pesada en grasa y calorías, pensando que así se adelgaza. La mayoría de los laxantes actúan luego de que los alimentos han sido asimilados y sus componentes ya están en la sangre, así que tomar un purgante no evita la absorción de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono. Al contrario, lo que ocasionan es un perjuicio muy severo en el intestino, sobre todo porque estos remedios están recomendados para casos específicos de constipación o tránsito lento.

Los anorexiantes: Estos remedios contienen sustancias que actúan sobre la saciedad, reprimiendo el hambre y acelerando el funcionamiento del sistema nervioso. Los efectos que producen estas sustancias son una sensación de excitación y un aumento considerable en la sudación. El problema se complica porque el cuerpo se habitúa a estas sustancias y en poco tiempo requiere cada vez más para evitar el hambre. Por otro lado una inapetencia genera desnutrición y ello conlleva a graves trastornos de salud. Estos remedios deben ser prescriptos por un médico y para tratamientos muy específicos y controlados.

Las infusiones depurativas: Éstas ayudan a eliminar los residuos que perjudican el buen funcionamiento del organismo, y una vez depurado vuelve a su metabolismo normal. El error está en que muchas personas las utilizan para bajar de peso pero lo único que logran es eliminar agua, no adelgazar. La depuración es un paso importante en un tratamiento de pérdida de peso, pero sólo el comienzo. Por sí sola, una infusión depurativa no obra milagros. Se requiere un cambio de hábitos nutricionales para conseguir una pérdida de peso efectiva y sostenida.

Los diuréticos: En primer lugar, no son inocuos porque eliminan el calcio del cuerpo; en segundo lugar, no actúan sobre las células adiposas. Lo único que logran es eliminar agua y minerales del cuerpo, por eso, se piensa que se baja de peso y no es así. Además estos remedios actúan sobre la presión arterial, por eso siempre deben ser recetados por un médico. Una alimentación rica en frutas y verduras favorece una óptima diuresis (eliminación de líquidos) del cuerpo, sin necesidad de tomar algún fármaco. Por otro lado la pérdida excesiva de líquidos puede generar severos trastornos de salud, además de deshidratación.

La hipnosis: El hipnotizador le ordena a su paciente lo que tiene que hacer para evitar comer en exceso, esa información se guarda en el subconsciente y listo. Pero así todo el mundo podría bajar de peso; lo cierto es que para saber si realmente funciona debe experimentarlo uno mismo y en general el problema no se resuelve en sólo una sesión. Puede ser una alternativa posible, pero si no se produce un cambio en los hábitos de vida, el problema del sobrepeso no se resolverá de manera definitiva.

La sauna y los baños de vapor: Miles de personas se desengañaron cuando un estudio determinó que el calor y los chorros de agua fría sólo estimulan la circulación relajando los músculos pero no consumiendo calorías más de lo normal. Lo que sucede es que si se pesa luego del sauna, el peso que falte se debe a que se ha perdido alrededor de 1 ½ litro de agua en la transpiración pero no porque se hayan quemado grasas. Y el verdadero descenso de peso se produce tras la eliminación o combustión de la grasa acumulada, algo que solo se consigue con una alimentación controlada, músculos más firmes y un estilo de vida activo. Todo lo demás se presenta como una “solución milagrosa”, cuando en realidad es sólo un “paliativo momentáneo y peligroso”.

Para conocer sobre la "vitamina K"

La vitamina K, es una vitamina liposoluble y su función fundamental radica en la coagulación normal de la sangre además de nutrir los huesos y dientes para que crezcan sanos. En la actualidad, a los bebés, apenas nacen se les administra vitamina K debido  a que ellos poseen muy pocas reservas, ya que esta vitamina no atraviesa la placenta durante el embarazo. Además se les administra al nacer, porque aún no poseen flora intestinal, entonces no pueden producir la vitamina hasta después de 4 días de haber nacido.

LOS ALIMENTOS QUE LA POSEEN

Esta vitamina se encuentra principalmente en los siguientes alimentos: coliflor, coles/repollitos de Bruselas, brécol/brócoli, lechuga, espinaca, hígado, tomate, col/repollo, judías verdes/chauchas, y en la carne magra.
Además de ser estable al calor, si se congela o se expone a la contaminación ambiental, se destruye. Si bien la flora intestinal también produce vitamina K, su absorción a través de los alimentos puede disminuirse si se consume con aceites y grasas rancios o con excesiva cantidad de azúcar. Por otra parte, si se ingieren antibióticos, aspirinas, un alto contenido de vitamina E y calcio también disminuye su absorción.
Como el organismo almacena muy poca cantidad, se debe ingerir diariamente alimentos que la contengan; en el caso de la leche cultivada y el yogur, estos alimentos fomentan la producción de vitamina en la flora intestinal.

TOXICIDAD Y CONSUMO

Por lo general, la intoxicación por vitamina K no es frecuente si ésta deriva de los alimentos o de cápsulas de alfalfa. Pero puede producirse síntomas como sofocos, sudores, presión en el pecho y hasta anemia si se ingiere en forma de compuesto sintético llamado vitamina K3.
En el caso de que exista una insuficiencia de vitamina K se pueden generar los siguientes trastornos:
• Hemorragias nasales
• Hemorragias internas
• Abortos espontáneos
Pero estos problemas son poco frecuentes, a no ser que se padezcan otras afecciones.
Su ingesta debe incrementarse si se tiene:
• Periodos menstruales abundantes
• Formación de hematomas fácilmente
• Embarazo

*Importante: Siempre para su consumo, en el caso de embarazo o lactancia, consultar previamente al médico.

Evita los dolores cervicales con sencillos ejercicios

Uno de los dolores más comunes y frecuentes que se dan en el área del cuello es el tortícolis. Pero... ¿qué es el tortícolis?
Esta afección es un dolor agudo que se genera en la zona del cuello y produce una limitación en el movimiento de la cabeza, es decir, la cabeza queda girada hacia un costado y no puede moverse libremente. Este dolor es muy frecuente después de un esfuerzo, de un movimiento en falso o si se sufrió algún traumatismo.

¿POR QUÉ DUELE EL TORTÍCOLIS?

A veces, la razón del dolor se desconoce pero generalmente se lo asocia con los ligamentos que quedan entumecidos y generan dolor al querer moverlos. Sin embargo, la molestia persiste unos horas y días y luego desaparece.

¿QUÉ SE DEBE HACER?

Lo más importante es inmovilizar el cuello colocando la cabeza entre dos almohadas permaneciendo acostado o semi-sentado. No hay que tratar de hacer esfuerzos para así evitar lesiones más graves.
Para prevenir este tipo de dolores cervicales existen ejercicios muy fáciles y efectivos a la hora de cuidad el cuerpo y la salud. Estos ejercicios ayudan a evitar contracturas, por ello, es conveniente realizarlos diariamente para mantener la flexibilidad del cuello permaneciendo bien relajado.
Sólo debe moverse el cuello y la cabeza.
Rotar la cabeza lentamente en sentido de las agujas del reloj, mientras se inspira y espira suavemente. Estirar los músculos de la zona lo más que se pueda pero sin tensionar, es decir sin sentir un fuerte tirón.
Inclinar la cabeza hacia atrás mientras se inspira y luego hacia delante mientras se espira.
Acercar la oreja hacia un hombro lo más que se pueda y luego hacia el otro mientras se espira.

Radiografía de un alimento increíble: La Lechuga

Entre las verduras de hoja verde existen más de cien especies de lechuga y otras verduras. Estos alimentos contienen altos porcentajes de antioxidantes, vitaminas y minerales y lo más destacable es que se comen crudos conservando así todas sus propiedades nutricionales.

APORTES MEDICINALES

La lechuga y las verduras de su familia poseen características y propiedades que son muy significativas para la salud. Entre ellas se pueden destacar:
• Protegen el cuerpo contra el cáncer: reducen el riesgo de padecer cáncer, especialmente de estómago por poseer ácidos grasos esenciales.
• Poseen antioxidantes: al contener vitamina C, E y carotenos minimizan los padecimientos de cáncer, parálisis y cataratas.
• Previenen y tratan la anemia y espina bífida: contiene hierro y folato que aportan al cuerpo las defensas necesarias para evitar la anemia y en embarazadas o futuras madres el riesgo de que el feto padezca de espina bífida y otras anomalías congénitas. Las que más poseen son la lechuga verde, la escarola y la acelga.
• Mejoran el sistema digestivo y hepático: ayudan a estimular los jugos digestivos y mejoran la función hepática lo que es útil contra el reumatismo y la gota. La endibia, la achicoria y la escarola son las más importantes en este aspecto.
• Son sedantes: la leche blanca o látex que se elimina al cortar la base de la lechuga es útil para calmar los nervios y favorecer el sueño.
• Poseen ácidos grasos esenciales: la variedad “verdolaga” contiene ácidos grasos omega-3 que proporcionan propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.
• Diurético tradicional: la variedad “acedera” es empleada en porciones pequeñas para aumentar la orina y aliviar al cuerpo de la retención de líquidos.

EL CONSUMO RECOMENDADO

Lo aconsejable es comer verduras en abundancia pero que sean de cultivos biológicos porque las que están expuestas pueden contener pesticidas. La acelga y la escarola, en ensalada, aportan casi la mitad de folato necesario para una mujer embarazada.
Por tratarse de verduras muy bajas en calorías, en general acompañan muy bien cualquier plato frío o caliente. En ensaladas, la lechuga puede combinarse con huevo, olivas (aceitunas), atún, pollo desgrasado, trocitos de pan tostado (croutóns), patatas, zanahoria cruda o cocida, remolacha cruda o cocida, entre otras opciones. Siempre viene bien consumir lechuga o verduras de hoja verde en épocas de calor, ya que aportan gran cantidad de agua y son un verdadero alimento resfrescante. Sólo hay que evitar excederse en el aliño de aceite, ya que puede convertir un plato liviano en uno más pesado y calórico.

*Importante: las personas que padecen de gota, reumatismo o cálculos en los riñones  NO deben ingerir acedera porque posee oxalatos que pueden hacerles daño.

Mide tu resistencia con el Test de Cooper

La resistencia es la capacidad motora que mantiene una actividad en un periodo (largo o corto) venciendo el agotamiento físico, lo cual, con una prueba puedes determinar el nivel de estado físico que posees.
Es muy importante no olvidar que si sufres alguna de las siguientes afecciones, sin previa autorización médica no podrás realizar ninguna prueba:
• Enfermedades agudas y crónicas de las vías respiratorias.
• Enfermedades que te causen fiebre.
• Hipertensión.
• Problemas orgánicos, como de corazón o pulmón.
• Inflamaciones.
• Toma de medicamentos.
• Malestar general.

El Test de Cooper es la prueba de resistencia por excelencia y consiste en recorrer a ritmo constante (corriendo) la distancia más larga posible en 12 minutos. En lo posible, no debes detenerte, pero si estás cansada, puedes caminar. Una vez de finalizada la prueba se compara la distancia con los datos de la Tabla de Prueba de Cooper y así sabrás tu rendimiento en ese preciso instante.
La ventaja de este ejercicio es que puedes realizarlo solo con la ayuda de un recorrido medido y un cronómetro; por otra parte, es muy importante que estés acostumbrado a correr, porque de no ser así, puede que no concluyas la prueba y los resultados no serán válidos. Ten en cuenta que si sientes alguna molestia como náuseas, mareos o dolor en alguna zona de tu cuerpo debes suspender la prueba inmediatamente.

TEST DE COOPER

Datos en kilómetros; H = hombre; M = mujer

Edad

20-29

30-39

40-49

50-59

Muy buena

H
M

2.64-2.81
2.16-2.32

2.51-2.70
2.08-2.22

2.46-2.64
2.00-2.14

2.32-2.53
1.90-2.08

Buena

H
M

2.40-2.63
1.97-2.15

2.34-2.50
1.90-2.07

2.24-2.45
1.79-1.99

2.10-2.31
1.70-1.89

Media

H
M

2.11-2.39
1.79-1.96

2.10-2.33
1.70-1.89

2.00-2.23
1.58-1.78

1.87-2.09
1.50-1.69

Deficiente

H
M

1.95-2.10
1.54-1.78

1.89-2.09
1.52-1.69

1.82-1.99
1.41-1.57

1.65-1.86
1.34-1.49

Muy deficiente

H
M

<1.95
<1.54

<1.89
<1.52

<1.82
<1.41

<1.65
<1.34

Cómo revertir los trastornos de sueño

Cada persona tiene diferentes necesidades de sueño, y éstas cambian día tras día y a lo largo de la vida. Algunas personas necesitan dormir 8 a 10 horas diarias para sentirse vitales, mientras que otras, sobre todo los mayores, sólo requieren de 5 a 6 horas por día.
A medida que envejecemos es normal dormir menos horas, tardar más tiempo en conciliar el sueño y despertarse con más frecuencia durante la noche.
Se considera que con la edad los procesos metabólicos del cuerpo se hacen más lentos, lo que disminuye la necesidad de dormir. Además, algunas personas que practican técnicas de relajación profunda (estado que también disminuye el metabolismo) admiten sentirse descansadas con pocas horas de sueño. Por el contrario, los enfermos y las personas estresadas revelan una inminente necesidad de dormir más.
Para conservar la salud y aumentar la calidad de vida debe considerarse al descanso como un aspecto imprescindible para el organismo, como lo es alimentarse y hacer ejercicio físico.
En muchas ocasiones, los hábitos de sueño pueden ser perturbados por numerosos trastornos entre los que se encuentran el insomnio, el hiperinsomnio, las pesadillas, la inquietud nocturna, el sonambulismo y los ronquidos. Combatirlos o diminuirlos no sólo mejora el nivel de descanso, sino que contribuye a elevar el estado de ánimo y de energía mientras el cuerpo permanece despierto.

CLAVES PARA UN BUEN DESCANSO NOCTURNO

Lo primero que debe hacerse es determinar las causas que producen el insomnio o la falta de sueño. Puede tratarse de un dolor, una enfermedad, ruido, frío, calor, una cama incómoda, depresión, estrés, indigestión o exceso de bebidas. Si se toman medidas para solucionar estos problemas, los trastornos de sueño pueden evitarse.
Para calmar el dolor el médico suele recetar un analgésico o un descongestionante nasal si se padece de apnea nocturna. Por otra parte, si el ruido es la causa de la falta de descanso conviene utilizar tapones de cera en los oídos a la hora de ir a la cama. En caso de que el calor o frío obliguen a despertarse, lo mejor es usar una ropa de cama adecuada o simplemente cambiar de habitación.
Otras medidas efectivas para conciliar el sueño consisten en escuchar música suave, leer un libro, caminar un poco antes de acostarse, beber una infusión de manzanilla o un vaso de leche, poner la mente en blanco, respirar en forma profunda, practicar ejercicios de relajación o tomar una ducha caliente. Asimismo, en caso de cenar conviene hacerlo al menos tres horas antes de ir a dormir, evitar el té, café o chocolate y sobre todo olvidarse de las tensiones y preocupaciones diarias, pues “a la cama siempre se va a descansar”.

Principios del "estiramiento muscular"

Un eficaz programa de entrenamiento físico debe incluir necesariamente una sesión con ejercicios de estiramiento muscular, genéricamente llamada "stretching". Esta clase de ejercicios son útiles para desarrollar un óptimo nivel de flexibilidad y acrecentar los movimientos de amplitud corporal.
Además, el estiramiento de los músculos favorece la elasticidad, mejora la circulación sanguínea y controla el estrés, por eso está recomendado para todos.
El stretching es considerado uno de los eslabones más importantes en la actividad física, tanto para la práctica deportiva como para los que dedican muchas horas en la oficina ya que previene lesiones en articulaciones como rodilla, tobillo o inflamación en el talón de Aquiles.
En este caso, la técnica de estiramiento consiste en una especie de estiramiento pasivo estático mediante la adopción lenta y controlada de diferentes posiciones corporales. El tiempo recomendado para los estiramientos es de 10 a 15 minutos diarios en un total de 3 sesiones por semana. Para tener en cuenta: no existe esfuerzo sobre la articulación y la respiración debe ser relajada y fluida.

LOS 3 MÉTODOS DE ESTIRAMIENTO MÁS CONOCIDOS

1) El estiramiento activo: Uno mismo puede realizarlo, por ejemplo: llevar una pierna hacia atrás, tomándola con la mano del tobillo (estirando así el músculo cuadríceps). No hay duración ya que se busca el máximo rango articular.
2) El estiramiento pasivo o “stretching”: Reduce la sensibilidad muscular, mediante la adopción lenta y controlada de la posición de estiramiento. Para trabajarla se debe tener en cuenta una diferencia gradual: las personas sedentarias (inactivas) no deben superar los 8 segundos de duración, las personas entrenadas 12 segundos y sólo los expertos pueden mantener una posición durante 30 segundos.
3) La facilidad neuromuscular propioseptiva (FNP): Este método no puede ser practicado por personas sedentarias, pero sí es muy utilizado por competidores o personas muy entrenadas. El trabajo consiste en la contracción de un músculo durante unos segundos (2 a 4) y luego la relajación del mismo. Por ejemplo: acostados boca arriba con la piernas elevadas, un compañero toma los tobillos con ambas manos ejerciendo presión hacia afuera (apertura). El ejecutante hace fuerza contraria para vencer la oposición y luego relaja dejando caer ambas piernas para buscar la mayor amplitud articular.

*Se recomienda realizar una sesión de stretching o llevar a cabo ejercicios de estiramiento luego de un entrenamiento de fuerza. Esto contribuirá a conseguir un equilibrio y armonía corporal.

Niveles de estado físico

Pueden identificarse tres niveles de actividad física, los cuales, en orden ascendente de acondicionamiento físico y corporal, son:

1. El nivel sedentario, con escasa o nula actividad física. Se trata de personas que, probablemente, padecerán más enfermedades, vivirán menos y tendrán una calidad de vida relativamente baja. De allí lo importante de “mover el cuerpo” regularmente.
2. El nivel de aptitud de ejercicios de baja intensidad en relación con la salud y la longevidad. Los que se ubican aquí obtendrán beneficios significativamente más elevados que los pertenecientes al primer nivel, en términos de índices de enfermedad más bajos y de una vida más prolongada.
3. El nivel óptimo o atlético de ejercitación. Se acerca al nivel de aptitud requerido para competir, pero que no implica sobre entrenamiento ni obsesión por el cuidado del cuerpo. Quienes se ubiquen aquí se caracterizarán por una vida más prolongada, un riesgo menor de padecer enfermedades graves y una calidad de vida más elevada. Sin embargo, sobrepasarse en la búsqueda de una aptitud física (es el caso de atletas competitivos) sólo puede conducir a perder los mismos beneficios que se intentan lograr.

ALTERNATIVAS SALUDABLES PARA PERMANECER ACTIVOS

• Olvídate de los ascensores: sube y baja lentamente por las escaleras.
• Realiza compras en comercios que estén un poco más lejos del hogar para aprovechar la caminata.
• Ejercita los músculos de los brazos mientras permaneces sentada realizando movimientos circulares.
• Duerme sobre colchones rígidos para conservar la postura y conciliar un sueño profundo.
• Monta en bicicleta por el parque para obtener así una inyección de oxígeno vital.
• Caminar y nadar pueden constituirse en excelentes actividades físicas.

*Importante: Siempre después de realizar una actividad intensa no debes detenerte súbitamente. De a poco debes volver a la calma con ejercicios de relajación.

Helado: Un alimento con "mala fama"

A quien no se le hace agua a la boca con sólo imaginarse el sabor exquisito de un helado con mucha crema, frutas tropicales y bañado en chocolate. El deseo de saborear un rico helado se hace prácticamente irresistible y es muy difícil decir “no” a tremendo manjar cuando se debe cuidar la silueta. Hay que tener en cuenta dos cosas respecto a este alimento:

Por un lado, el helado contiene:
• Vitamina A
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B12
• Calcio
Por otro lado, el helado es:
• Un alimento con alto contenido de azúcar.
• Un alimento que contiene una gran cantidad de grasas saturadas (de origen animal).

Por lo tanto, el valor nutricional que contiene el helado varía según la cantidad de leche o nata (crema) que éste posea. Si bien la leche y la nata contienen vitaminas y calcio, también contienen un porcentaje considerable de grasas saturadas que son perjudiciales para el cuerpo en exceso. Además de leche y nata, el helado posee azúcar, emulsificantes, estabilizantes que permiten que dure más tiempo, y saborizantes para realzar su sabor.
Sin embargo, el helado a pesar de tener mala reputación es un alimento nutritivo por su aporte de Vitamina A, B2 y B12, además de calcio que es fundamental para que los dientes y huesos se mantengan fuertes y sanos. Por otro lado, contiene proteínas de alto valor biológico (provenientes de la leche). Todo ello lo convierte en un alimento muy calórico, por lo que su consumo siempre debe ser moderado.

HELADO DE “CALIDAD”

El helado en su composición puede clasificarse según su contenido de grasa que va del 5% al 15%. Si se está por debajo del 5% no se considera helado, sino “postre congelado”. Esto cabe destacarlo porque en la actualidad hay postres congelados que tienen un sabor muy similar al helado pero contienen hasta menos del 1% de grasas.
Cuando un helado es de primera calidad es porque tiene más cantidad de grasa, no es demasiado oreado como los industriales y es saborizado con frutas naturales. Por otro lado, el helado de leche posee solo la grasa de la misma pero puede suceder también que no contiene grasa de leche sino grasa vegetal.
El consumo excesivo de grasas saturadas puede ocasionar problemas relacionados con el corazón. Por ello, es bueno elegir helados bajos en grasas y consumirlos moderadamente. Si al helado se le agregan frutas frescas, se obtiene un plato excelente desde el sabor y la nutrición.

La importancia del "folato" en la dieta

También conocido como ácido fólico o folacina, el folato es una vitamina que trabaja en conjunto con la vitamina B12, especialmente para proteger el sistema nervioso del feto durante el embarazo, además de fomentar la producción de glóbulos rojos. A su vez, el folato favorece el trabajo de la digestión, estimula el apetito y mejora la salud psíquica y mental.

¿QUÉ ALIMENTOS LO POSEEN?

Entre las mayores fuentes de folato se pueden encontrar a la espinaca, el brécol/brócoli, las frutas, los cereales integrales, el hígado y las verduras de fécula como las papas/patatas, batatas/boniato, etc.
Por su parte, la flora intestinal produce folato que puede ser almacenado por el hígado durante casi 6 meses.

PROBLEMAS POR CARENCIA Y TOXICIDAD

Cuando existe déficit de folato en la alimentación, los trastornos que causa pueden ser los siguientes:
• Fatiga
• Irritabilidad
• Acné
• Dolor en la lengua
• Boqueras
• Apatía
• Falta de apetito
En casos extremos:
• Anemia
• Osteoporosis
• Ataques cardíacos (si también hay falta de vitamina B6)
• Posibilidades de cáncer (especialmente intestino y cuello de útero)

En cambio, la sobredosis puede ocasionar problemas digestivos, insomnio y pérdida de energía (debilidad).
Por ello, es muy importante consultar al médico o al nutricionista sobre las dosis correctas que deben ingerirse en caso de ser complementos. También las personas que son propensas a la anemia perniciosa deben evitar los complementos de folato porque pueden alterar los nervios de manera permanente.

SU AUMENTO EN EL CONSUMO

Los casos en los que se recomienda incrementar el consumo de folato son los siguientes:
• Si la dieta carece de alimentos frescos
• En el embarazo y la lactancia
• Si se ingieren anticonceptivos o antibióticos por tratamiento
• En niños que no beben leche de vaca sino de cabra
• En enfermedad o periodos de estrés
• Si se bebe alcohol
• Si se padece psoriasis

EL FOLATO EN EL EMBARAZO

El folato durante el periodo de gestación es muy importante ya que reduce el riesgo de padecer espina bífida a feto o también otras anomalías del orden nervioso. Por eso, se recomienda a las futuras madres la ingesta de complementos de folato que deben ser prescritos por su médico obstetra. Además, ayuda a la mujer a disminuir el riesgo de hemorragias, parto prematuro o toxemia gravídica.

Menos sal en la dieta para combatir la hipertensión

La hipertensión es una enfermedad cuyas causas no han sido determinadas con total exactitud. Por su parte, la mayoría de los hipertensos no saben que padecen la enfermedad. Está claro que los factores que intervienen para que una persona desarrolle hipertensión son diversos.
En una persona con presión arterial alta, el corazón debe trabajar más para bombear la sangre y sufre agotamiento. Si este problema no se trata, se producen daños irreversibles en el corazón y en el cerebro (se acelera la arterioesclerosis), y en los riñones (uno de cada dos hipertensos termina con algún grado de insuficiencia renal). La regla es simple y peligrosa: cuantos más altos son los valores de la presión, más corto es el promedio de vida de las personas.
Existen una serie de elementos que inciden negativamente en la enfermedad pero que pueden modificarse y así prevenir situaciones de hipertensión. Entre ellos figuran el estrés, el sobrepeso u obesidad, el sedentarismo, una dieta desbalanceada y rica en sodio, el consumo excesivo de alcohol y la edad. Quizá, uno de los principales problemas con el que se encuentra el hipertenso es que no sufre síntomas, la enfermedad provoca daños en forma lenta y silenciosa.

UNA ALIMENTACIÓN BAJA EN SODIO

Las modificaciones en el estilo de vida constituyen el único tratamiento en el hipertenso leve. Los casos declarados de hipertensión requieren un tratamiento médico continuo. Y entre las medidas hay que tener en cuenta la reducción del consumo de sodio (o sea sal). La restricción moderada de sal, de 2 a 4 gramos por día, no tiene riesgo y es aconsejable en todo paciente hipertenso.
Una persona que se asegura una ingesta adecuada de calcio, potasio y magnesio acentúa el efecto hipotensor de la restricción de sodio y aumenta su eliminación urinaria. Estos minerales se aportan con una amplia variedad de alimentos que incluyan cereales integrales, legumbres, frutas, hortalizas, jugos naturales, frutas desecadas, frutas secas y lácteos.
Evitar comer alimentos salados o disminuir la cantidad de sal que se agrega al cocinar y en la mesa no significa que los platos deben ser insípidos. No se aconseja usar más sal que la necesaria. Hay que tener en cuenta que hay productos que tienen algo de sodio natural y cuando se les agrega más sal, se les está duplicando esa cantidad, algo innecesario y para algunos, perjudicial.
Se puede comer con gusto y agregar otras hierbas y aderezos en cada plato como limón, laurel, apio, comino, romero, jengibre, mostaza en polvo, extracto de naranja, canela, anís, pimienta, albahaca, perejil, vinagre y aceite, entre otros.
Existen actualmente en el mercado algunas sales con importante reducción en su contenido de sodio (como la sal marina) y que, en algunos casos, pueden ser utilizadas con prudencia. Cuando haya dudas sobre la cantidad de sal que pueda tener un producto (comidas o bebidas), lo mejor será elegir aquellos que en su etiqueta adviertan: "sin sal", "sin agregado de sal" o "bajo contenido de sodio".

Método práctico para vencer "fobias"

Un estudio realizado en Gran Bretaña pudo demostrar que en muchos casos las personas que padecen fobias pueden salir de ella sin ayuda. El índice de recuperación es muy positivo y no hay riesgos de sufrir recaídas posteriores. Las técnicas que ayudan a vencer las fobias están basadas en las investigaciones del profesor Marks, quien sostiene que exponer a la persona a situaciones que le causan temor, ayuda a superarlas y a vencerlas.
Se debe tener en cuenta que estas técnicas no son recomendables para personas que beben alcohol o toman tranquilizantes bajo prescripción médica. A su vez, los que padecen enfermedades como colitis, problemas cardíacos, úlceras o asma deben consultar al médico antes de realizar el método descripto.

EL MÉTODO POR ETAPAS

1º etapa: Lo primero que se debe hacer es anotar lo que más se teme, por ejemplo: “odio los espacios abiertos y siento que me quedo sin aire”. En el caso de poseer varios temores a distintas cosas, se debe dar un valor a cada uno de ellos:
• 0: Cosas posibles de enfrentar
• 2: Cosas que se pueden tolerar sin muchas dificultades.
• 4: Cosas que se prefiere evitar.
• 6: Cosas que hacen perder la energía innecesariamente por evadirlas.
• 8: Cosas que se evitan a toda costa.
Se debe contar con alguien que ayude a dar ánimo para superar las pruebas. Esta persona sirve de “apoyo” para salir adelante y puede ser un familiar, amigo, vecino, conocido, compañero de trabajo, etc.

2º etapa: Anotar lo que se quiere lograr reservando un espacio de dos horas diarias para la exposición.

3º etapa: Exponerse al objeto o situación que se teme. Luego de la exposición, anotar el grado de ansiedad y temor basándose en la siguiente escala:
• Ninguno: 0
• Leve: 25
• Moderado: 50
• Intenso: 75
• Sobrecogedor: 100
Anotar lo que se espera lograr en la próxima exposición.

4º etapa: Anotar las reacciones que causa la fobia como por ejemplo: gritar, salir corriendo, temblor, parálisis, etc. Cuando se manifiesta la fobia leer lo anotado para que ayude a calmarse.

5º etapa: Para el momento de la reacción ante la fobia, elegir tres de todas estas tácticas:
• Respirar despacio y profundamente.
• Contraer y relajar los músculos si hay tensión.
• En vez de esperar lo peor pensar que las cosas suelen resultar mejor de lo que se teme.
• Permanecer expuesto y soportar el miedo.
• Si dan ganar de huir, permanecer allí para superarlo.
• Alejar el miedo imaginando una situación relajante.
• Si las reacciones a la fobia dan miedo cambiar su significado como por ejemplo: “Estoy mareado porque me acabo de levantar”.
• A pesar que se vive un mal momento, pensar que terminará pronto y vendrá el alivio.
• Reflexionar que el fin llegará.
Una vez hecha la elección imaginar una situación poniendo en práctica las tácticas. Anotar lo que sucede durante y después del ejercicio. Con mucha perseverancia, poco a poco se superará la fobia que se padece.

*Importante: Bajo ningún aspecto este método reemplaza el tratamiento prescripto por un profesional médico o terapéutico. Sólo sirve como una alternativa para mejorar los estados de ansiedad que se derivan de las denominadas “fobias” o “ataques de pánico”.

Cómo evitar el exceso de cansancio

El ritmo de vida actual  nos impone obligaciones a las que debemos hacerle frente con energía y vitalidad; de lo contrario, la consecuencia inmediata es la aparición de un inminente estrés o agotamiento psicofísico. Esta realidad es la que viven muchas personas y se conoce como cansancio persistente o “fatiga crónica”.
Las causas pueden ser muchas, desde la muerte de un ser querido como una separación de pareja, y en otros aspectos, desórdenes alimenticios en los que interviene la falta de Hierro o el exceso de azúcares. Otros trastornos que hacen notar cansancio son relacionados con un mal funcionamiento de las glándulas tiroides o suprarrenales y, por lo general, se detectan en el individuo cuando duerme más de lo habitual. También es muy frecuente la causa de estrés al notarse signos de respiración lenta o acelerada aún en estado de reposo.

MEJOR PREVENIR QUE CURAR

Es muy común que las personas que padecen alguno de estos síntomas no le den la importancia que se merece, y es cuando el problema se agrava llega a convertirse, en muchos casos, en crónico. Existen una serie de medidas efectivas para contrarrestar un excesivo cansancio, aunque si la situación se agrava es necesaria la consulta al médico. Para prevenir la fatiga debes tener en cuenta:
• Trata en lo posible de dormir lo que tu cuerpo te pida, siempre dentro de los cánones normales de sueño.
• Aprende a expresar lo que sientes, sin llenarte de rencores o acumular problemas sin sentido alguno.
• No comas demasiado a la hora en el almuerzo o antes de acostarte. Busca un régimen alimenticio equilibrado. Evita el consumo excesivo de azúcar y café ya que altera el sueño y los nervios.
• Si dispones de algún momento libre no lo utilices para dormir sino para realizar alguna actividad recreativa.
• Realiza dos o tres veces a la semana alguna actividad física en la cual utilices todo el cuerpo como natación, ciclismo, footing, etc.
• Si el cansancio es temporal, realiza sesiones de masajes de relajación y tonificantes.
• Si la fatiga es física es recomendable el uso de "aceites esenciales" que actúan como estimulantes y relajantes. Entre los más conocidos está el de pimienta negra, romero y limón.
• Busca un análisis especial como el de la psicoterapia que es una manera de liberar problemas ocultos que al asimilarlos te ayudará a llegar a tus metas.

Radiografía de un súper alimento: El Boniato

Los boniatos de carne naranja —conocidos como batatas o patatas dulces— poseen un característico sabor dulce, lo que los hace deliciosos para acompañar platos sofisticados. Son un alimento lleno de vitaminas combinando los antioxidantes y minerales que posee. A su vez,, es el único vegetal que es bajo en calorías y contiene un porcentaje de Vitamina E muy elevado con respecto a los frutos secos y las semillas.

PRINCIPALES PROPIEDADES NUTRICIONALES

Entre las propiedades curativas y nutritivas que posee el boniato podemos enumerar:
• Es antioxidante: el boniato de carne naranja al poseer beta-carotenos como la zanahoria provee al cuerpo de protección contra el riesgo e padecer cáncer, parálisis, enfermedades coronarias y cataratas.
• Rico en vitamina E. Al ser el alimento de mayor vitamina E que cualquier alimento bajo en grasas, mejora la calidad y la salud de la piel, del corazón y favorece la fertilidad masculina.
• Rico en potasio: le permite regular la presión arterial y a prevenir la hipertensión.
• Rico en hierro: es muy beneficioso para la alimentación occidental que posee un déficit de hierro importante y además previene la anemia, las infecciones y la falta de energía.

LA CANTIDAD JUSTA

Una porción de boniato (alrededor de 225g.) cubre todas las necesidades de beta-carotenos que una persona necesita y casi el doble de vitamina E. Aporta, además, la mitad de potasio recomendable para un adulto, es decir, alrededor del 15% en las mujeres y el 25% en los hombres.
Lo mejor es comer cada 2 días para lograr un efecto preventivo a largo plazo.

CONSERVACIÓN, PREPARACIÓN Y CONSUMO

Como su piel es delgada no hace falta pelarlo sino rasparlos bien para ir eliminándola toda. Se debe mantener en lugares frescos, oscuros y aireados, o si no en la parte menos fría de la heladera. Una forma muy rica de comerlo es asándolos con piel alrededor de una hora para luego acompañarlo con queso blando, nata agria o bien en ricos platos agridulces.

Dietas que prometen y no cumplen

Son infinitas las dietas y rutinas alimentarias que aseguran lograr un adelgazamiento de manera muy sencilla. Pero qué sucede... sólo un porcentaje muy pequeño de personas consigue un resultado satisfactorio y la gran mayoría experimenta el sentimiento de frustración por no lograr su objetivo y por haber confiado en cosas que prometen y no cumplen.

LAS DIETAS MÁS COMUNES

Dietas pobres en hidratos de carbono: son las que hacen prevalecer las grasas y las proteínas en la alimentación. Esto se hace porque el metabolismo produce a partir de grasas hidratos de carbono, pero estas sustancias sustitutivas son perjudiciales para el cuerpo, en especial para los riñones. Además aumentan el nivel de colesterol en sangre. Una gran corriente de la dietética actual aún culpa a los hidratos de carbono como los únicos responsable de los problemas de peso. La realidad demuestra que no es así.
Dietas ricas en proteínas: son las dietas en la que predomina el consumo de carnes o huevos. Pero lo que sucede es que el cuerpo cataboliza menos las proteínas corporales y se aumenta la producción de ácido úrico, que en exceso, genera gota, especialmente en las personas obesas. Este tipo de dietas produce inicialmente una abrupta pérdida de peso, pero el cuerpo suele resentirse a largo plazo.
Las dietas ricas en hidratos de carbono: las dietas ricas en fibras alimentarias y vitaminas. Son buenas para la salud siempre y cuando la dieta sea lo más variada posible y contenga como mínimo 1200 calorías diarias. Muchas dietas veganas o hipocalóricas proponen sólo un consumo muy limitado de alimentos ricos en hidratos de carbono, aunque carecen de los otros macro nutrientes esenciales como proteínas y grasas.
Las dietas mixtas bajas en calorías: son muy variadas pero hay que tener en cuenta que los alimentos que se consuman sean potentes en vitaminas y minerales y no inocuos. Muchos productos “dietéticos” carecen de propiedades nutricionales lo que alienta una potencial desnutrición, que es lo peor que puede pasar una persona que desea perder peso.
Los programas de adelgazamiento: estos son los más cercanos a concretar el éxito ya que ayudan a modificar los malos hábitos alimenticios y a perder kilos en forma sana. Los programas en general son personalizados y atienden necesidades individuales, sin embargo los planes genéricos son excelentes para adoptar nuevos hábitos, como las “dietas de iniciación”.
Las curas de ayuno: deben llevarse a cabo bajo supervisión médica porque actúan profundamente sobre el metabolismo y puede caerse en una deshidratación o una disminución considerable de nutrientes en el cuerpo. Estas son muy utilizadas para desintoxicar el organismo basándose en zumos de frutas, infusiones de hierbas, etcétera pero no para adelgazar definitivamente. Generalmente nunca deben superar las 24 horas.

*Es importante considerar además de la dieta, a la actividad física y el descanso adecuado. Si estos aspectos no se consideran en un programa para perder peso, los resultados que pueden obtenerse pueden desvanecerse con el paso del tiempo. Mantenerse activo es un requisito indispensable para conservarse siempre delgado.

5 recetas naturales para problemas comunes

Las fórmulas descritas en este artículo no son más que una propuesta alternativa natural sin riesgos colaterales para el organismo, y en general resulta una solución efectiva para problemas cotidianos. Aconsejo que ante cualquier duda sobre la tolerancia de los componentes enunciados en cada receta consultes a tu médico habitual.

Músculos firmes: Si no deseas hacerte una liposucción, existe un remedio casero y natural contra la celulitis. Prepara una decocción de hojas de lechuga en poca cantidad de agua durante cinco minutos. Retira la lechuga y añade zumo de pomelo. Empapa en gasas la mezcla y déjala actuar sobre la zona con celulitis el mayor tiempo posible.

Ojos y ojeras en buen estado: Dos espaguetis y un litro de vino blanco acabarán con tus ojeras y tus ojos enrojecidos: sumerge los fideos en el vino un día entero sin tapar; retíralos e introduce en el vinagre resultante diez bastoncitos de palo de regaliz. Tapa el recipiente y a los quince días ya puedes usar el contenido, mojando un algodón y aplicándolo durante quince minutos sobre ojos y ojeras. La benéfica poción dura todo un año.

Más energía sexual: Si notas mermada tu energía sexual, o simplemente pretendes aumentarla, te sugiero un remedio que, al parecer, obra milagros: mezcla en cantidades iguales polvo de pimentón, Gingseng y guaraná y coloca el compuesto en cápsulas de gelatina. Tómate una o dos cápsulas con un vaso de agua antes de una relación sexual y comprueba los resultados.

Intestinos en forma: Si te está aquejando una gastroenteritis y no dejas de sentir sensación de ir al baño, no te preocupes; con esta infusión aliviarás notablemente tu dolencia. Prepara en un jarro u olla un litro de agua con dos cucharadas colmadas de manzanilla y un puñado de ruda macho; una vez que rompa el hervor deja por 30 segundos y luego cuela la preparación. Deberás tomar este té caliente cortado con 10 gotas de limón en ayunas, después de almorzar y antes de acostarte. Te sorprenderás de los resultados.

Kilos de más: Si deseas quitarte unos cuantos kilos de encima, inténtalo con flores de borraja. Echa 15 gramos de este compuesto en 300 ml. de agua hirviendo y déjalo reposar durante 25 minutos. Después, filtra el preparado y tómate un tacita por la mañana en ayunas y otra por la noche, media hora antes de acostarte.

Automasajes preventivos y estimulantes

El “automasaje” es una práctica muy antigua creada por los chinos cuyo fin es prevenir enfermedades. Esta técnica ayuda a fortalecer los “canales de energía” (meridianos) que son los que están ligados a los pulmones, el corazón, el hígado y otros órganos.
Por otra parte, es aconsejable realizar los ejercicios de automasaje por la mañana, para estimular la mente y el cuerpo, y antes de dormir para relajarlo. Pueden realizarlo personas de cualquier edad utilizando ropa cómoda y holgada. Ante cualquier duda debe consultarse al médico previamente al inicio de los ejercicios.

LOS EJERCICIOS

Los ejercicios tienen como finalidad fortalecer los órganos ayudando a prevenir enfermedades como la artritis, el estrés y otras dolencias. Recordar siempre que antes de ejercitar hay que calentar el cuerpo unos cinco minutos.

• Ejercicio inicial: acostarse boca arriba, tomar las rodillas y mecerse de atrás para adelante. Luego, aflojar, sentarse con las rodillas flexionadas y juntar los pies sujetándolos con las manos.
• Para el corazón y el intestino delgado: En posición de sentado con las piernas flexionadas y los pies juntos (como mariposa), entrelazar los dedos de las manos (inhalar) e inclinar el cuerpo hacia el piso sin arquear la espalda (exhalar) y repetir el ejercicio.
• Para el hígado y la vesícula biliar: sentado, separar las piernas hasta donde sea posible. Luego inhalar y estirar los brazos hacia el pie izquierdo hasta tocar los dedos del pie. Permanecer durante 2 respiraciones y repetir el ejercicio pero hacia el lado derecho.
• Para el aparato circulatorio: sentarse con las piernas y brazos cruzados tomándose las rodillas e inclinando el cuerpo hacia delante lentamente. Luego cruzarlas en forma opuesta y repetir el ejercicio.
• Para el estómago y el bazo: pararse enfrente de una pared, levantar el brazo izquierdo y apoyar la mano en la pared. Luego, tomarse el pie derecho con la mano derecha y apoyar el muslo contra la pared. Tirar la cabeza hacia atrás y permanecer durante 2 respiraciones, luego repetir el ejercicio pero hacia el otro lado.
• Para los pulmones y el intestino grueso: parado, separar las piernas y colocar los brazos detrás de la espalda tomándose de las manos. Estirar los brazos hacia arriba inclinando el cuerpo hacia delante.
• Para los riñones y la vejiga: sentado con las piernas juntas y extendidas, alzar los brazos e inspirar, luego soltar el aire e inclinar el cuerpo hacia delante tocándose los pies con las manos. Permanecer así durante 3 respiraciones y repetir el ejercicio.
• Ejercicio final: acostado boca arriba relajar los músculos. Luego separar las piernas y dejar que los pies apunten hacia los lados. Levantar la cabeza y mirarse los pies lentamente, luego cerrar los ojos y descansar 5’.

La importancia de los "aminoácidos esenciales"

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
En definitiva, las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos.

El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cuál sea el aminoácido faltante.
Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. Es típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. El déficit de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.

LA CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en cantidades suficientes. Así, se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.
Por otro lado, no todas las proteínas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilización neta de una determinada proteína, o aporte proteico neto, es la relación entre el nitrógeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay proteínas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biológico que otras proteínas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.

Mejora la postura y los movimientos de tu cuerpo

Para mantener el cuerpo sano y en equilibrio éste debe moverse con el mínimo de esfuerzo y el máximo de eficiencia. Por eso, el científico Feldenkrais diseñó una serie de ejercicios que ayudan a mejorar los movimientos corporales para aliviar dolores de articulaciones y músculos especialmente, como también, la postura, la respiración y la circulación.

EL RELOJ IMAGINARIO

La persona que realiza los ejercicios imagina que tiene un reloj en la parte posterior del cinturón pélvico, que de frente, se vería invertido. En el reloj, las 6 en punto indican el coxis, las 12 es donde se une la columna con el cinturón pélvico, las 3 el hueso derecho y las 9 el hueso izquierdo. Esto permite mejorar la relación entre el cuerpo y la columna vertebral, las piernas y la cabeza y así sucesivamente.

Ejercicio Nº1: acostados, boca arriba, levantar la parte baja de la espalda y arquear la cintura hasta que la tensión muscular se fije en el punto 6. Cuando se vuelve al punto de las 12 el arco desaparece. Respirar a fondo varias veces.
Ejercicio Nº2: ahora la cabeza indica el movimiento, es decir, si la cabeza gira hacia la izquierda el cinturón pélvico también. Se gira la cabeza hacia el punto 3 y se deja caer todo el cuerpo mientras se respira profundamente.
Ejercicio Nº3: Se gira la cabeza hacia el punto 9 dejando caer todo el peso del cuerpo. Respirar profundamente. Repetir la secuencia varias veces.
Ejercicio Nº4: empezando del punto doce, llegar a la 1 en punto y regresar, a las 2 en punto y regresar. Así sucesivamente hasta llegar a las 6 en punto y vuelve a las 12. La cabeza debe guiar la secuencia.
Ejercicio Nº5: La secuencia anterior se repite pero en sentido inverso.
Ejercicio Nº6: girar toda la pelvis en sentido de las agujas del reloj y a la inversa.

MIEL: La dulzura saludable

Las abejas son las encargadas de elaborar un producto nutritivo fantástico: la miel. Las abejas recogen el néctar de las flores silvestres y lo acumulan en su buche, donde lo transforman finalmente en miel. Así la miel se presenta como una sustancia viscosa dulce y altamente alimenticia. Se define como un verdadero conglomerado armónico y natural de vitaminas, minerales, hormonas, antibióticos naturales, entre otros componentes. También es un buen energizante, ya que contiene azúcares predigeridos, que no exigen esfuerzos al aparato digestivo, pasando rápidamente a la sangre.

BUENA PARA TODO

Los deportistas o aquellas personas que realizan una actividad física habitual, deben tener muy en cuenta el consumo regular de miel, ya que 100 gramos aportan unas 300 calorías. Asimismo, la miel no sólo contribuye en la nutrición diaria sino que previene muchas enfermedades así como también adicciones. En EE.UU. se la ha utilizado con mucho éxito en los alcohólicos, pues además de eliminar el alcohol en la sangre actúa como sedante natural. Por su parte, la miel de salvia tiene efectos analgésicos, disminuyendo así los dolores menstruales.
Para el reuma y la arteriosclerosis se puede utilizar un preparado que consiste en mezclar la misma cantidad de vinagre de manzana y miel. Una forma de hacerlo es colocar en un vaso de agua fría una cucharada de vinagre de manzana con una de miel. Se aconseja tomarlo un rato antes del almuerzo y cena. También esta fórmula es efectiva para la digestión, aliviando el sueño, evitando los gases y calmando hasta los dolores de cabeza.
La miel es un remedio eficaz para aliviar los dolores de garganta, los procesos de gripe o anginas. La manera más práctica para contrarrestar estos malestares consiste en preparar un té con dos cucharaditas de miel y 1/4 de jugo de limón exprimido. Si se toman de tres a cuatro tazas por día se puede mejorar notablemente el estado gripal.
Los notables beneficios de la miel pueden explicarse a partir de dos causas: primero, la miel absorbe el agua y segundo posee antibióticos naturales como germicidina y ácido fórmico. Aunque parezca casi ilógico, también cura heridas y quemaduras. La miel aísla la herida del contacto con el aire, disminuyendo el dolor y previniendo la formación de ampollas.

FÓRMULAS DERMATOLÓGICAS CON MIEL

Hoy en día existen máscaras faciales caseras que solucionan problemas de la piel, dejándola más reluciente. Su principal componente es, sin duda, la miel. A continuación exponemos los principales preparados dermatológicos:
• Máscara facial: Agregar a una clara de huevo una cucharada de leche en polvo y una cucharadita de miel. Aplicarla sobre el rostro durante 15 minutos. Se utiliza mucho en personas con piel grasosa a normal.
• Rejuvenecedor de manos resecas: obtener una pasta mezclando una clara de huevo, una cucharadita de glicerina, una cucharadita de miel con la cantidad necesaria de harina de cebada (hasta lograr consistencia en la pasta). Aplicar sobre las manos como si se tratara de una crema dermatológica.
• Máscara anti arrugas: Se prepara con una cucharadita de miel, una cucharadita de cebollas, una cucharadita de cera de abejas, una yema de huevo y un bulbo de lirio, lavado y machacado. Mezclar el preparado anterior hasta que se funda la cera y se obtenga una masa uniforme. Una vez fría, aplicar sobre el rostro y el cuello durante 30 minutos.
• Acondicionador de cabello: Mezclar dos cucharadas de miel con una de aceite de oliva. Aplicar sobre el cuero cabelludo realizando masajes y dejando actuar por 30 minutos.

Consejos efectivos para combatir el estrés

El estrés es una conjugación de sensaciones emotivas, mentales y físicas, resultado de la presión, la preocupación y la ansiedad. Quienes lo padecen suelen rendir menos frente a las exigencias laborales, cambian el estado anímico y se alteran con rapidez ante un hecho insignificante.
A su vez, el estrés se origina de manera particular en cada individuo, como por ejemplo: problemas de pareja, preocupaciones económicas, etc. Si bien ciertos problemas pueden parecer insignificantes, en realidad no lo son, ya que muchas personas suelen reaccionar de manera exasperada o débil frente a los mismos, generando así una respuesta de estrés.
Muchas personas para alcanzar un objetivo o meta superan sus propias limitaciones generando así un estado de agotamiento psicofísico. Luego se dan cuenta que no pueden conseguir el deseo impuesto por una falta de energía. Entonces, se preguntan ¿por qué me pasa esto? Para evitarlo es necesario conocer cómo deben enfrentarse determinadas situaciones, sin que ello desemboque en un estado de estrés.

LO QUE SE DEBE HACER PARA EVITAR ESTRÉS

• Aumentar la confianza en uno mismo.
• Tomar las situaciones imprevisibles tal como se presentan, y sin darle una mayor importancia de la que realmente tiene.
• Es muy bueno dejar que otras personas ayuden delegando así obligaciones innecesarias.
• Establecer objetivos realistas y no tan complicados, siempre dentro de las limitaciones, posibilidades y características de cada uno.
• Recrear la vista cuando se está mucho tiempo en un mismo lugar (ej.: en la oficina). Es recomendable salir a dar un paseo al aire libre, caminar unos minutos por un parque o plaza, o simplemente cambiar la posición del cuerpo.
• Organizar mejor los tiempos para no sorprenderse con apurones de último momento.
• Es importante tomarse ciertas pausas en el transcurso del día para caminar, comer algo, tomar agua o conversar.
• Mejorar la comunicación con los demás.
• Hacer ejercicio, en especial respiratorio. Las actividades físicas hacen que la mente se olvide de los problemas y el cuerpo se relaje para regresar con energía a la rutina diaria. Además aseguran un sueño más placentero. Como actividades relajantes y que mejoran la respiración están: el yoga, la meditación y el tai chi. Otras actividades anti-estrés son: caminar, andar en bicicleta, gimnasia aeróbica y natación.
• Consumir los alimentos adecuados para combatir el estrés, como los antioxidantes. Los más recomendados son: pan integral, pescado, frutos secos, yogur descremado, todo tipo de frutas y verduras. Los hidratos de carbono siempre tienen que incluirse en la dieta diaria, ya que proporcionan la energía necesaria para soportar días arduos de trabajo. Los más característicos son los cereales integrales (arroz, trigo, cebada y maíz) y las pastas.
• Restringir el consumo de café, té común, alcohol, tabaco y sal.

Flores de Bach para un mayor bienestar

Las famosas y bien ponderadas “flores de Bach” son, ni más ni menos, un sistema de curación completo que se basa en las propiedades terapéuticas de 38 flores y plantas. Este singular sistema fue descubierto por el doctor Edward Bach, quien pudo demostrar que las esencias de estas plantas y flores combaten estados de ánimos negativos, shocks emocionales y mentales, todas dolencias que pueden desequilibrar el bienestar psicofísico de una persona.

LAS ESENCIAS

Cada esencia tiene una función específica. Conoce sus nombres y principales características:
Acebo: es la flor del amor y sirve para combatir estados de odio, envidia, rencor, celos, etc.
Achicoria: es una esencia especialmente para las personas que no se sienten apreciados ni reconocidos.
Agrimonia: esta esencia sirve para las personas que no demuestran sus problemas al exterior y muestran todo el tiempo que están bien.
Agua de roca: es para aquellos que se exigen demasiado a sí mismos.
Álamo temblón: es para superar los miedos a lo desconocido sin tener explicación.
Alerce: es para aquellos que no se valoran y se sienten inferiores al resto.
Aulaga: combate las situaciones de desesperación.
Avena silvestre: para las personas poco decididas y que no están satisfechas consigo mismas.
Balsamina: es para las personas que no poseen paciencia y viven a las corridas molestas por la lentitud de los otros.
Brezo: especial para las personas que se creen el centro del Universo y no toleran estar solos.
Brote de castaño: para las personas que cometen errores todo el tiempo y no aprenden de ellos.
Castaño blanco: es para las ideas obsesivas y los pensamientos no deseados que se repiten constantemente.
Castaño dulce: combate la desesperación y el desamparo. Ayuda a recuperar la fe y la esperanza.
Castaño rojo: especial para los que viven preocupados por los demás.
Centaura: para los que nunca dicen NO a nada.
Ceratostigma: para los que no creen en su intuición y buscan el consejo de alguien todo el tiempo.
Cerezo silvestre: es para los que pueden perder la cordura porque están sumidos en una crisis nerviosa o de mucha tensión. Ayudar a obtener la calma.
Clemátide: especial para los que no le importa la vida y viven más en un futuro imaginario que en el presente.
Estrella de Belén: para aquellos que sufrieron un shock.
Genciana: especial para los pesimistas.
Haya: esta esencia es para los que viven desaprobando la acción de los demás y son muy perfeccionistas.
Heliantemo: es para las situaciones de pánico y para enfrentar enfermedades o accidentes repentinos.
Hojarazo: para los que viven exhaustos de todo.
Madreselva: Es para los que viven en el pasado y no les importa el presente.
Manzano silvestre: es para aquellos que se sienten sucios o infectados y están obsesionados con la limpieza y la higiene.
Mimosa: para los que tiene miedo a catástrofes, soledad, etc.
Mostaza: para los que están abatidos sin razón.
Nogal: para los que deben cambiar en la vida y no pueden.
Olivo: para los que están cansados de una actividad mental o física. Devuelve la energía.
Olmo: para los que se sienten abrumados por las responsabilidades.
Pino: para los que se sienten culpables de todo lo que pasa.
Roble: para lo que nunca necesitan ayuda pero que sienten que se les acaban las fuerzas.
Rosa silvestre: para los apáticos e indiferentes que no tienen aspiraciones en su vida.
Sauce: para los pesimistas que creen que todo les sale al revés.
Scleranthus: para las personas que no tiene poder de decisión.
Verbena: para los que creen que siempre tiene razón.
Vid: para los líderes que pueden llegar a ser tiranos y déspotas.
Violeta del agua: para aquellos que disfrutan de la soledad y les importan los demás.

Las propiedades del Gingko

El Ginkgo Biloba, llamado así botánicamente, es un árbol que existe desde hace un poco más de 200 millones de años y ha permanecido hasta nuestros días en jardines y templos del Oriente. Esta conífera se comenzó a utilizar y a comercializar como planta ornamental y luego cobró gran importancia médica al descubrir que poseía sustancias benéficas para las afecciones cardiovasculares.
El ginkgo existe en dos formas, macho y hembra, siendo su sabor de dulce a amargo y sus propiedades medicinales son de relajación de los vasos sanguíneos y de estimulante circulatorio.

UTILIDADES DEL GINKGO

Las partes que se aprovechas de la planta son las hojas y las semillas.
Hojas: se usa para aliviar trastornos circulatorios como mejorar la irrigación sanguínea al cerebro y su efecto es tan potente como las drogas que se utilizan para tal fin. También sirven para tratamientos de várices, hemorroides y úlceras varicosas en las piernas.
Semillas: las semillas se usan para problemas de asma y de la tos fuerte con flema. Además, produce numerosos beneficios en el sistema urinario ya que combate la incontinencia o el exceso de orina muy comunes en las personas de edad avanzada.

DÓNDE Y CÓMO CONSEGUIR GINKGO

Las hojas pueden conseguirse en herboristerías en forma de extracto para el tratamiento de la arteriosclerosis en personas de la tercera edad o en forma de tintura que en combinación con otras hierbas como la vinvapervinca y la flor de tilo, ayudan a contrarrestar problemas circulatorios y con trébol real a los problemas venosos. También las hojas de infusión sirven para aliviar dolores de hemorroides, úlceras varicosas y várices.
Las semillas se consiguen en combinación con otras hierbas para aliviar la tos y el asma, pero sólo bajo estricta prescripción médica.

*Para recordar: El exceso de consumo de semillas puede producir problemas de piel y dolor de cabeza. Es por ello, que sólo puede adquirirse en herboristerías con receta del médico de cabecera.

Aprende a meditar y relajarte

La meditación es un aspecto fundamental para conservar la calma y potenciar la concentración mental. Además permite actuar con cordura en situaciones límites. Aprender a meditar te asegura una vida llena de plenitud y libre de tensiones y preocupaciones innecesarias, que solo afectan tu salud.
Como todas las cosas, existe un método adecuado para adquirir el hábito de la meditación. Lo primero que debes considerar es aprender a "poner la mente en blanco". Intenta esta práctica en el momento de dormir, y estando ya en la cama. Además te ayuda a conseguir un sueño placentero, lo que permite recuperar energía para la jornada siguiente.
El segundo punto es la "respiración profunda y consciente". Respirar profundamente contribuye a purificar el cuerpo. Comienza a respirar en lugares abiertos y al aire libre (un parque, una montaña) y en una posición descansada pero firme. La posición de yoga es muy buena para aprender a respirar correctamente. Ésta consiste en sentarse con las piernas cruzadas apoyando los antebrazos sobre las rodillas, mientras se mantienen los ojos cerrados pensando en algo agradable, inhalando de manera consciente el aire por la nariz y expulsándolo por la boca lentamente.
Finalmente, la "relajación muscular" es el aspecto que permite distenderte y liberar tensiones. Recomendada para combatir el estrés laboral y adquirir flexibilidad y resistencia muscular, la relajación contribuye, junto con la respiración profunda y la meditación, a cultivar una personalidad calma y controlada (no reprimida).

CÓMO ENTRENAR LA MEMORIA

La memoria está preparada para almacenar todo lo que necesitamos recordar. La clave para que funcione consiste en una buena selección y mucha concentración.
Para comenzar a entrenar la memoria es importante saber seleccionar la información que se recibe a diario. Trata de separar lo fundamental de lo superfluo.
Un ejercicio que mejora el nivel de concentración consiste en retener en la mente un determinado objeto, eliminando todo lo demás. Imagina cada detalle y, si otro pensamiento interfiere, descansa un poco e inténtalo nuevamente. Notarás que cada vez te cuesta menos fijar tu atención en algo cuando lo necesitas.
La lectura es otro ejercicio eficaz para retener pensamientos. Cuando termines algún libro trata de hacer un resumen mental de la obra. Quienes estudian y necesitan fijar datos en su memoria deben recordar que las situaciones de estrés, las preocupaciones, las obsesiones, el exceso de ruido, los dolores de cabeza o la falta de horas de sueño atenta contra una buena concentración.
Considera que una mala memoria puede jugarte en contra a la hora de recordar lo realmente importante. Con pocos minutos diarios y buena voluntad es posible potenciar la concentración y sacarle el máximo provecho.

Mejora tu visión sin utilizar gafas

Es cada vez más frecuente que las personas que comienzan a padecer la falta de definición visual deriven la causa al envejecimiento, y por esto deciden utilizar gafas (anteojos) porque no encuentran otra solución. Pero existe  la posibilidad de poseer y mantener ojos fuertes y sanos sin llegar a utilizar gafas a través del método que plantea Bates.
Los ejercicios del método de Bates se emplea desde un aspecto no clínico, ya que los trastornos como las cataratas y los glaucomas deben tratarse sí o sí con la intervención de un oftalmólogo u oculista especializado.
Para cuidar la visión el método de Bates propone, además de ejercicios, llevar una alimentación sana para acrecentar los beneficios que brinda a la salud visual.

LOS 7 EJERCICIOS DE BATES

A continuación, describo los prácticos ejercicios que sugiere Bates y recuerda que pueden realizarlos personas de todas las edades con o sin problemas de visión:

Evocación: trata de recordar algún objeto con muchos colores y detalles con las manos sobre tus ojos, ya que evocar mentalmente las cosas ayuda a distinguirlas mejor. Se debe realizar cuando se hace el ejercicio de descanso con las palmas.
Cambio de enfoque: Trata de no mirar fijamente un objeto, sino cambia tu enfoque visual pausadamente pero de manera constante para adquirir más nitidez. Las personas que usan anteojos tienden a fijar demasiado la vista lo que hace que se dañe con el tiempo.
Parpadeo: parpadea 1 o 2 veces por cada 10 segundos para lubricar y limpiar los ojos, más si usas anteojos o lentes de contacto.
Descanso con las palmas: apoya los hombros sobre un escritorio y coloca las manos sobre tus ojos. Debes realizarlo durante 10 minutos dos veces por día pensando en cosas agradables o escuchando música.
Balanceo: Párate y balancea tu cuerpo de lado a lado dejando que los ojos sigan el movimiento. Esto te ayudará a relajar los músculos de los ojos. Debes realizarlo con frecuencia.
Enfoque cercano y distante: sostén con cada mano un lápiz o bien utiliza los dedos índices y coloca uno a 7 cm de ti y el otro extendiendo todo el brazo. Mira uno de los lápices con ambos ojos, parpadea y cambia al otro lápiz. Realiza el ejercicio frecuentemente.
Enjuague: al despertarte, enjuaga los párpados 20 veces con agua tibia y 20 con agua fría. Esto sirve para estimular la circulación. De noche también hazlo pero primero con agua fría.

Las novedosas y potentes vitaminas P, T y U

La vitamina P, también llamada bioflavonoides, está constituida por sustancias que predominan en los alimentos con alto contenido de Vitamina C. Por diversos estudios realizados, se cree que la existencia de la Vitamina P ayuda a extender la acción de la Vitamina C.
A su vez, la Vitamina P trabaja en conjunto con la C para conservar las paredes de los capilares sanguíneos. De esta manera, previenen la formación de hematomas, hemorragias, virus y los problemas de alergias.
Existe una gran variedad de alimentos donde se han podido encontrar bioflavonoides, pero dada su singular función ésta predomina en los cítricos como las uvas, el ajo, la cebolla y las bayas entre otras. Sin embargo, el organismo asimila muy poca cantidad de Vitamina P y de manera lenta, por eso, es recomendable llevar una alimentación rica en frutas y verduras de color morado, rojo y violeta porque proveen la mayor cantidad de ella.
La carencia de la Vitamina P puede llegar a causar hematomas y si se desea consumir en forma de complemento conviene hacerlo acompañado de Vitamina C.

VITAMINA T

Es una vitamina muy poco conocida; se cree que fortalece los glóbulos rojos de la sangre (hematíes) y se halla en la semilla de sésamo y en la yema de huevo.
La semilla de sésamo puede adquirirse en forma de pasta en los comercios y puede utilizarse para untar, como aderezo o en un preparado llamado Hummus.
Su preparación consiste en batir 100 gr de garbanzos previamente cocidos, 1 o 2 dientes de ajo picados, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de tahini (pasta de semilla de sésamo), hasta obtener una mezcla homogénea. En caso de ser necesario, añadir agua o caldo de verduras y sazonar con pimienta de cayena. Emplear como aderezo de verduras crudas o para untar. Esta vitamina no existe en complementos.

VITAMINA U

Es una vitamina poco conocida y se encuentra principalmente en la col cruda. Su función es la de ayudar a la reconstitución de llagas de la piel y úlceras en la parte digestiva. No existe en forma de complementos.

Haz ejercicio mientras trabajas

Los trabajos sedentarios no son nada recomendables, ya que atentan contra la salud. Mucha gente que pasa gran parte del día sentada frente a un escritorio, dibujando sobre un tablero, escribiendo con la computadora, sufre de dolores y molestias en cuello, hombros, cintura o espalda. El ritmo de vida actual no siempre permite que uno lleve a cabo una actividad física o deportiva, lo que agudiza los trastornos físicos al mismo tiempo que el cuerpo pierde firmeza y elasticidad.
Aunque uno se sienta cansado después de ocho horas de trabajo, hay que dedicar al menos un par de minutos para poner al cuerpo en movimiento. Unos breves y sencillos ejercicios pueden devolvernos el buen tono corporal. Tras la sorpresa, de seguro que tus compañeros de oficina también comenzarán a practicarlos.
A continuación te propongo 4 ejercicios que, realizados dos o tres veces por día, son útiles para evitar dolores musculares y contracturas.

1. Parados, con las piernas separadas, los hombros hacia atrás, las rodillas firmes, el abdomen contraído y las manos en la cintura, nos estiramos suavemente hacia atrás sobre la espalda. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio unas 5 veces.
2. De pie, con los hombros hacia atrás, las rodillas firmes y el abdomen y la pelvis contraídos, doblar los codos y cruzar los brazos sobre el pecho con los dedos en contacto. Llevar el brazo derecho con el puño cerrado hacia arriba de la cabeza, mientras se presiona hacia abajo con el brazo izquierdo (el puño también debe estar cerrado). Volver a la posición inicial y cambiar de brazo, sin arquear la espalda. Aflojar y repetir unas 10 veces.
3. Sentados, movemos despacio los hombros hacia atrás, formando círculos. Después hacemos los mismo pero invirtiendo el sentido, es decir, de atrás hacia delante. Dejamos caer los hombros, aflojamos y repetimos unas 10 veces.
4. Parados, con las piernas firmes, las rodillas separadas, el abdomen contraído, los codos doblados haciendo presión hacia atrás, a la altura del pecho. Los hombros deben acompañar el movimiento de presión y la cabeza debe permanecer derecha con la vista hacia delante. Contar hasta cinco, estirar los brazos hacia el frente y curvar la espalda. Después mantener la cabeza en la misma línea de la columna vertebral, contar hasta cinco y aflojar. Repetir unas diez veces.

Alternativas para entrenar el cuerpo

Llevar a cabo una actividad física es tan importante para preservar la salud que se han ideado nuevas técnicas de entrenamiento, que además de ser divertidas, son muy efectivas.
En la actualidad concurrir al gimnasio ha dejado de ser una obligación para transformarse en un auténtico entretenimiento. Las nuevas gyms permiten realizar clases con objetivos diferentes; en algunas se intensifica el trabajo de los músculos y en otras se mejora la capacidad cardiorrespiratoria. También están las que combinan varias técnicas y tienen los beneficios de los trabajos aeróbicos más los obtenidos con una rutina localizada. En definitiva, el abanico de posibilidades es muy amplio y para todos los gustos, sólo resta elegir la más conveniente para nuestras necesidades y deseos.

AEROBOX
Una actividad mixta en la cual no existen las patadas. En el aerobox se combinan técnicas de full-contact, un poco de taekwondo, estiramientos, desplazamientos, saltos de soga y golpes al saco de arena. Sin duda una rutina dinámica, sencilla y eficaz a la hora de sus resultados. Con una hora de aerobox se pueden quemas entre 600 y 800 calorías. Al igual que otras actividades que provienen de la mezcla entre el boxeo y los movimientos aeróbicos, se trabaja todo el cuerpo consiguiendo agilidad y tonicidad en los músculos. Además permite liberar tensiones y disfrutar de un estado de bienestar general. Con estas actividades no se pretende aprender defensa personal (no existe el contacto físico), sino conseguir el estado de entrenamiento del boxeo tradicional.

BOOT CAMP
Al mejor estilo de los "circuitos" (rutinas largas que combinan distintas actividades), el boot camp incorpora sogas, vallas, conos, steps, escaleras y almohadillas para dar patadas. Es una actividad muy divertida que combina muchas técnicas para conseguir un verdadero entrenamiento cardiovascular. Se queman tantas calorías, que es ideal para marcar y definir el cuerpo.

CARDIO KICK BOXING
Esta actividad física reune ejercicios aeróbicos, patadas y golpes de puño. El cardio kick boxing es efectivo para perder peso ya que en una hora de entrenamiento se pueden quemar hasta 800 calorías. Además promueve la formación de piernas delgadas y el estiramiento muscular de manera divertida. Al igual que el aerobox, esta novedosa actividad toma muchos elementos del boxeo tradicional y lo combina en un entrenamiento dinámico.

GYM BOX
Ideada hace más de una década en los Estados Unidos, el gym box es una actividad física completísima. Consiste en una entrada en calor musicalizada. Despúes de ésta se llevan a cabo rutinas tradicionales como el salto a la soga (para agilizar y definir las piernas), y un trabajo localizado en abdomen y cintura. Una verdadera alternativa a la hora de entrenar al cuerpo.

TAE-BO
Esta actividad física fue creada por Billy Blanks y combina técnicas del taekwondo y el boxeo (de ahí su nombre). Se consigue trabajar todo el cuerpo y algunas zonas en especial como los glúteos. Es ideal para bajar de peso y definir al cuerpo ya que en una rutina de tae-bo se queman muchas calorías. Aunque como muchas actividades del fitness actual, el tae-bo es un gran negocio, sin que ello implique resaltar sus beneficios al nivel físico y mental. Eso sí, sin una adecuada guía nutricional, el tae-bo, al igual que el resto de todas las nuevas actividades físicas, carece de resultados efectivos.

CIRCUIT TRAINING
Consiste en la recorrida de un circuito que incluye barras, steps, bandas elásticas y pesas, ubicadas alrededor de un salón y con un objetivo cada una: desde trabajar la resistencia cardiovascular hasta la muscular. Son clases para gente que quiere conseguir resultados rápidos. No se requiere de un excelente estado físico. A alguien que nunca hizo gimnasia se le recomienda realizar los ejercicios con precaución y aumentar la intensidad en forma gradual.

HIP-HOP
Es una actividad aeróbica intensa, en la que trabaja todo el cuerpo mediante variadas coreografías y danzas. En ella se mezclan los movimientos de baile con ritmos afroamericanos. Se recomienda para personas ya entrenadas con ejercicios aeróbicos o para quienes quieren entretenerse. Requiere de mucha concentración y de un gran trabajo de coordinación.

TOTAL BODY CONDITIONING
Combina ejercicios localizados con aeróbicos. Para esto se utilizan variados elementos, como barras, bandas elásticas -para intensificar el trabajo muscular-, y steps -pequeños escalones de 20 cm. de alto- y slides -alfombras con topes a los costados para deslizarse-. Son ejercicios para gente con un buen nivel de entrenamiento.

SLIDE
Actividad aeróbica en la que se realizan movimientos de deslizamientos laterales, sin despegar los pies del piso. Se colocan unas medias sobre las zapatillas, que sirven para deslizarse en una especie de alfombra llamada slide. Es ideal para modelar piernas y glúteos. También la utilizan los esquiadores o quienes realizan deportes hípicos para mejorar su rendimiento.

INTERVAL TRAINING
Se trabaja con intervalos y con períodos de recuperación activos o pasivos. Modela y tonifica los músculos mediante la ayuda de barras con empuñadura, pesas de mano, bandas elásticas, steps. A diferencia del Total Body Conditioning, es una gimnasia apta para cualquier edad y estado físico, ya que se puede trabajar con diferentes intensidades.

EL PERSONAL TRAINING
La función del personal training (entrenador personal) es la de preparar una rutina especial de ejercicios para una persona determinada, teniendo en cuenta sus necesidades y posibilidades, como por ejemplo horarios, trabajo que realiza, alimentación y descanso. La rutina puede constar de trabajos aeróbicos, de resistencia y de elasticidad. También se pueden incluir ejercicios correctivos y de rehabilitación.

*Para tener en cuenta: Antes de iniciar la rutina de gimnasia o cualquier deporte, hay que prepararse para el esfuerzo. Esto se logra con el calentamiento, que produce la adaptación y el mejoramiento del sistema nervioso central, el metabolismo y la temperatura muscular. También logra un aumento de las actividades coordinativas y de la frecuencia cardíaca y respiratoria, mejora la elasticidad de vainas, tendones y músculos, beneficia la respuesta muscular y la elasticidad y disminuye el riesgo de lesiones musculares.

Sonoterapia: El valor medicinal de los sonidos

A través del sonido se puede expresar todo tipo de estado de ánimo. Las ondas sonoras atraviesan el oído en forma de vibraciones y éstas se transforman en impulsos nerviosos que el cerebro las interpreta como sonidos. Esta terapia sostiene la teoría de que los tejidos y los órganos del cuerpo reaccionan a determinados sonidos, es decir, si el sonido es armonioso con un determinado órgano, éste reacciona de manera positiva; en cambio si el sonido es disonante o perturbador su reacción es negativa y puede causar daños en el mismo.
Por esto, el fin de la sonoterapia es emitir ondas sonoras armoniosas sobre determinados puntos del cuerpo y así sanar enfermedades o aliviar dolores punzantes.
La acción del sonido puede utilizarse en conjunto con otras terapias como la de la música y la danza que ayudan a mejorar la respiración y enseñan a relajarse correctamente, promoviendo así la autocuración del cuerpo.

APLICACIONES DE LA SONOTERAPIA

Esta terapia se emplea para curar fracturas, para tratar el reumatismo, la artritis, el dolor de espalda, esguinces, migrañas, sinusitis y hasta neuralgia. Además, produce singulares beneficios a través del canto en personas que sufren estrés, problemas anímicos y dolores de hernia disco.

METODOLOGÍA DE APLICACIÓN

Una de las formas más conocidas de aplicación de la sonoterapia es la de transmisión electrónica de ondas sonoras a las diferentes partes del cuerpo afectadas por alguna dolencia. Esto se realiza luego de que médico terapeuta realiza un resumen del estado de salud actual de la persona. Este método se utiliza a través de un aplicador que sobre una base de gel se desliza por la zona afectada para expandir las ondas sonoras sobre la misma.
Otra forma de aplicar la sonoterapia es mediante sesiones individuales o grupales donde los pacientes aprenden a emitir con su propia voz con el fin de sanar o aliviar un problema que los aqueja. Para ello no se necesita saber cantar ni mucho menos ya que los sonidos pueden aprenderse fácilmente con sólo escucharlos.

EL SONIDO: SÍMBOLO DE ESPIRITUALIDAD

Durante siglos el sonido ha sido y es un elemento muy importante para las religiones existentes en el mundo. El canto se utiliza como medio para lograr la iluminación y la realización personal por la razón de que las personas experimentan un estado de relajación física y mental.
Si bien no se sabe cómo actúa el sonido sobre el cerebro, se puede observar que se logra una mayor concentración al cantar salmos y oraciones en los templos religiosos. Por otro lado, el efecto del “ohm” y el “amén” durante las oraciones parece generar un estado de concentración mental muy grande para poder conectarse con el “yo” interior.

Principios de la "buena forma física"

Forma física se denomina a la capacidad que tiene el cuerpo humano para satisfacer las exigencias impuestas por el entorno y la vida cotidiana. La forma física es un estado del cuerpo (y de la mente) que ayuda a desarrollar una vida dinámica y positiva y es posible que afecte a casi todas las fases de la existencia humana. La buena forma física no es más que el estado de salud óptimo que puede conseguir una persona siguiendo ciertos principios esenciales. Fuerza muscular, energía, vigor, buen funcionamiento de los pulmones y el corazón, y un estado general de alerta, son signos evidentes de que una persona goza de buena forma física. Esto suele calcularse con relación a expectativas funcionales, es decir, lo normal es realizar pruebas periódicas que miden la fuerza, resistencia, agilidad, coordinación y flexibilidad. También se emplean las pruebas de estrés que evalúan la respuesta del cuerpo al estímulo físico potente y sostenido.

¿CÓMO CONSEGUIR UNA BUENA FORMA FÍSICA?

Estar en buena forma es casi una cuestión de sentido común. La mayoría de las personas están en condiciones de hacer algún tipo de ejercicio habitual, ya sea caminar, correr o hacer ejercicios físicos. También son muy beneficiosos los deportes como la natación, ciclismo, aerobic y danza, además de algunos ejercicios básicos de gimnasia que se pueden llevar a cabo en cualquier sitio. Son muchos los tipos de deporte que contribuyen a mejorar la forma física. También están ganando popularidad el entrenamiento y disciplina (tanto física como mental) que proporciona el estudio y la práctica de las artes marciales (como el judo, karate y el tai chi). La práctica del yoga es también muy beneficiosa para conseguir un equilibrio entre la mente y el cuerpo.
Para conservar una buena forma física es imprescindible mantener la continuidad en los ejercicios, y es importante no realizar súbitamente ejercicios violentos o de extrema tensión. Es esencial empezar con un calentamiento gradual y seguir un proceso de preparación.
Asimismo, tan importante como el ejercicio regular es una dieta nutritiva y equilibrada. El exceso de alcohol, tabaco y drogas (excepto los fármacos recetados por un médico) suele perjudicar seriamente la salud. Entonces, la fórmula para "sentirse bien" y disfrutar de una figura esbelta y delgada es dieta balanceada con cuerpo en movimiento. Actualmente no existe otro camino para alcanzar un estado de salud óptimo, el resto es una gran industria que genera millones de dólares año tras año.

PLANES A MEDIDA

En muchos lugares se ofrecen programas diseñados para ayudar a las personas a lograr una buena forma física: escuelas, gimnasios, salones, SPAs, consultorios privados, y clínicas profesionales especializadas que prestan especial atención a las funciones del corazón y los pulmones. Hay que tener cuidado a la hora de elegir un programa y asegurarse de que está dirigido por expertos en educación física o medicina.
Los individuos sanos pueden elaborar sus propios programas. La regla general es hacer ejercicio sólo hasta que uno se sienta incómodo, es decir, hasta que la respiración se vuelve dificultosa, o cuando se altera la circulación o el cansancio afecta a la forma de realizar los ejercicios. Las personas con problemas de salud ocasionados por ataques al corazón, apoplejía, heridas y enfermedad deben consultar al médico antes de elaborar un régimen o de realizar cualquier forma de ejercicio físico intenso.
Además, se deben realizar algunos movimientos de calentamiento antes de un entrenamiento y es recomendable finalizar con una sesión de estiramiento y relajación muscular. De esa forma se evitan lesiones y se consigue una mayor resistencia y energía para el próximo entrenamiento.

FILOSOFÍA FITNESS:
El camino hacia el máximo bienestar

Fitness es un término inglés cuya traducción literal al idioma español es "aptitud"; sin embargo su significado no es sólo una simple palabra. Cuando hablamos de "fitness" estamos refiriéndonos al "mejoramiento de la figura corporal" o "buena forma física". Estas dos ideas son las que reflejan verdaderamente el concepto de "fitness", o lo que yo llamo “filosofía fitness”.
El fitness es mucho más que mejorar el aspecto estético de nuestro cuerpo, es llevar una vida saludable y vital tanto física como mentalmente, es en definitiva "un estilo de vida más natural". Pero para ello existen dos pilares fundamentales: la actividad física diaria y la alimentación natural y equilibrada. Mover el cuerpo a diario y comer con criterio son las bases del bienestar físico y mental. Si se consideran separados estos dos principios es verdaderamente difícil seguir una vida fitness, y por consiguiente acceder a un estado de salud perdurable.

EL PRINCIPIO DE EJERCITAR EL CUERPO

El cuerpo humano está destinado a ser ejercitado. El corazón es una bomba muscular, que necesita del estímulo de cargas de un cierto nivel para permanecer sano a lo largo de grandes períodos de tiempo. Las investigaciones están descubriendo continuamente nuevas relaciones entre el papel del ejercicio y la salud óptima. ¿Con cuánto ejercicio basta? Esta cuestión es debatida con apasionamiento, y algunos descubrimientos sugieren que lo mejor es un ejercicio regular y moderado, mientras que un ejercicio extremo puede no ayudar a promover la salud.
La mayoría de nosotros ignoramos el ejercicio por una serie de razones, pero los mejores investigadores del proceso de envejecimiento citan la frase «El cuerpo no se desgasta... se oxida». La inactividad acortará, sin duda, el período de vida genético máximo de un individuo; un ejercicio moderado y regular contribuirá a una actitud mental positiva y a una sensación de bienestar. Se ha demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de un ataque cardíaco. Muchas enfermedades degenerativas se relacionan con la obesidad, y el ejercicio evita unos kilos de más.
Los fisiólogos del ejercicio saben que, conforme envejecemos, perdemos gradualmente nuestra capacidad de llevar a cabo un trabajo. Para la persona media, parte de este declinar se debe a los cambios bioquímicos del envejecimiento, y parte se debe a la falta de uso. El cuerpo se adaptará al estrés del ejercicio aumentando su capacidad de llevar a cabo un trabajo, efecto que es vital emplear en años más jóvenes para asegurarse una vejez saludable. Una alimentación apropiada retrasará o minimizará los cambios bioquímicos del envejecimiento, que crean enfermedades degenerativas, y hará que el ejercicio y la recuperación resulten más agradables.
La meta de un plan de ejercicios es conseguir el estado de máximo acondicionamiento; éste variará con la edad y el potencial genético. Si el ejercicio es demasiado moderado o demasiado breve, el corazón no se beneficiará de la actividad. Sin embargo, es mejor aumentar lentamente la intensidad del ejercicio, permitiendo al cuerpo tiempo suficiente para adaptarse a los nuevos y necesarios desgastes de energía que crea. De todos modos, si tú ya estás planeando empezar un programa determinado de ejercicios físicos, es aconsejable que consultes con un profesional de la salud para saber si es el adecuado.

EL PRINCIPIO DE ALIMENTARSE EQUILIBRADAMENTE

Alimentación natural y ejercicio son compañeros inseparables en la búsqueda de un cuerpo más delgado y más sano. El ser humano posee de naturaleza una contextura corporal delgada. La mayoría de la gente tiene, en teoría, un control completo de su comportamiento alimenticio y de sus hábitos de ejercicio, pero el éxito de la industria comercial de la pérdida de peso revela la necesidad de guía e información educativa. A través de la autoeducación y la deliberada aplicación de este conocimiento, cualquiera puede conseguir resultados en la búsqueda de sus objetivos de llegar al peso corporal ideal.
Las estrategias de algunos regímenes abogan por evitar algún tipo de alimento, o por dar la predilección a alguno. A veces se exige comprar alimentos preparados. Ninguna de estas estrategias es correcta porque, en el mejor de los casos, se dirigen a una corrección a corto plazo de un problema que viene de largo.
Lo ideal para conseguir nuestro propio peso y evitar la obesidad es llevar una alimentación a base de cereales, frutas y verduras preparados en forma natural. Las grasas de pescado y el aceite de oliva son realmente buenas para el cuerpo, y deberían idealmente componer la mayoría de las calorías grasas. Las grasas de origen animal (esto es, las contenidas en los productos cárnicos y lácteos) son menos sanas, y deberían tomarse al mínimo. Esto se logra comiendo proteína vegetal, pollo sin piel y pescado. Hay que recordar que la grasa de la dieta es hoy un enemigo para la pérdida de peso, y, a largo plazo, un enemigo para las dolencias cardíacas.

Todos los alimentos se convertirán en grasa almacenada si se consumen en exceso de las necesidades energéticas. Para reducir los cúmulos de grasa en el cuerpo, es necesario utilizar más energía de la que se consume en los alimentos, por medio de actividades y ejercicios corporales.

Las dietas muy bajas en calorías y la carencia de ejercicio contribuyen a quemar tanto la masa muscular como la grasa corporal. Esta condición es muy mala para el cuerpo, y el hambre, de rebote, da como resultado que se recupere la grasa corporal (lo que se conoce como efecto yo-yo, el peso sube y baja continuamente). El cuerpo recupera la grasa más fácilmente, y con el tiempo cambia la composición del cuerpo a un mayor porcentaje de grasa. Esto es porque el metabolismo pasa de administrar escasa energía (dietas muy estrictas) a más cantidad de calorías (una vez que retomas la alimentación habitual).

Un cuerpo bien ejercitado estará bioquímicamente entrenado para utilizar más eficientemente las grasas procedentes de la dieta y de las reservas como fuentes de energía. La tendencia a almacenar grasas se reduce con el entrenamiento atlético. Si la intensidad del ejercicio es lo bastante alta, el cuerpo quemará energía durante horas después de que el ejercicio haya acabado. Además la fibra muscular aumenta el consumo de calorías en estado de reposo (lo que se conoce como metabolismo basal), permitiendo conservar siempre un peso adecuado.

La actividad física diaria y una adecuada alimentación dentro de una filosofía de vida fitness son en definitiva las claves más seguras para sentirse verdaderamente saludable y con una figura corporal fabulosa. ¿No crees que ya es hora de pasarte al "fitness"?

15 minutos de ejercicio intenso para quemar grasa

Parece increíble pero 15 minutos de ejercicio intenso por día es suficiente para alcanzar una buena forma física, mejorar el ánimo, cargar energías y sobre todo, bajar de peso quemando la grasa acumulada. Una breve sesión de entrenamiento puede ayudarte notablemente a recuperar la silueta luego de ciertos “excesos alimenticios” ocasionales. Además de perder peso y eliminar grasa, los ejercicios diarios te ayudarán a mejorar el sistema cardiovascular y aumentar la eficiencia y coordinación físico muscular.
Asimismo, debes tener en cuenta que la rutina de ejercicios debe estar acompañada siempre por una adecuada alimentación que comprenda todos los nutrientes que el cuerpo necesita diariamente evitando los excesos de todo tipo, principalmente de comidas ricas en grasas. Si el plan no está acompañado de una dieta equilibrada, los resultados que puedes obtener son relativos.

EL ENTRENAMIENTO DÍA POR DÍA

Lunes: Para tonificar músculos (hombros, bíceps y tríceps)
Realiza 15 repeticiones de cada serie de remo de pie, curl de bíceps y press francés, sin descansar entre ellas. Esto se llama “serie gigante”. Descansa 30 segundos después de haber completado los movimientos. Repite dichas series hasta completar los 15 minutos.

Martes: Para quemar grasas
Lleva a cabo cualquiera de las siguientes actividades durante 15 minutos (sin perder el aliento como para poder hablar): andar en bicicleta, patinar en línea (con rollers), caminar de manera aeróbica (sincronizando el movimiento de brazos y piernas) o trotar.

Miércoles: Para tonificar músculos (pecho, abdominales y espalda)
Haz 15 repeticiones de press de banca, remo individual y encogimientos abdominales sin descanso entre sí (serie gigante). Descansa 30 segundos entre serie. Repite durante quince minutos.

Jueves: Para quemar grasas
Lleva a cabo cualquiera de las siguientes actividades durante 15 minutos (sin perder el aliento como para poder hablar): caminar de manera aeróbica, trotar, andar en bicicleta o hacer ejercicios aeróbicos (steps).

Viernes: Para tonificar músculos (piernas)
Realiza 15 repeticiones de sentadilla tijeras y elevación de talones sin descansar (serie gigante). Descansa 30 segundos entre serie. Repite quince minutos.

Sábado: Para estirar los músculos
Realiza 15 minutos de ejercicios básicos de estiramiento, asegurándote de ejercitar todos los músculos del cuerpo (tanto la parte inferior como superior). Mantén por 30 segundos cada estiramiento.

Domingo: Día de descanso.

5 alimentos que engordan

Ciertas personas cometen el error de comer libremente algunos alimentos sin considerar las grasas que aportan. Así es que creen erróneamente que la dieta que siguen no es efectiva, pero en realidad se olvidan de los excesos o deslices que cometen a la hora de sentarse a la mesa.
“Comer con discreción” es la primera medida que debes tomar si deseas conseguir tu peso ideal, y para ello nada mejor que conocer los alimentos que mayor cantidad de calorías  y grasas aportan al cuerpo. Todos son sabrosos y casi nadie puede resistir la tentación de comerlos, sin embargo, antes de hacerlo recuerda cuánto más deberás hacer por tu cuerpo para quemar lo que sobra.

Margarina: Cada 100 g aporta 720 calorías (80% de grasa)
Es muy común desayunar tostadas de pan negro con “margarina” como una manera de cuidar la silueta. Pero una sola cucharadita de margarina aporta 90 calorías, lo mismo que la manteca. El proceso de hidrogenado que tiene la margarina transforma sus aceites vegetales en grasas saturadas denominadas “transgrasas”. De ahí la similitud con sus pares lácteos como la manteca y los quesos duros. Nada mejor que reemplazar la margarina por ricotta magra, queso blanco dietético o queso fresco descremado.

Chocolate: Cada 100 g aporta 530 calorías (30% de grasa)
Uno de los alimentos más ricos para todos aquellos que se desviven por lo dulce. Casi nadie puede resistir la tentación de comer chocolate, sobre todo en los días fríos o en las fiestas. Pero su aporte de azúcar y grasa lo convierte en un alimento no apto para personas que quieren bajar de peso. Si eres una de ellas, pues olvídate del chocolate, o elige la variedad amarga o dietética.

Tartas: 1 porción aporta 400 calorías
Existe la creencia de que las tartas de verduras son una comida liviana. Pero en realidad si examinamos su contenido, el resultado es desalentador: 100 calorías de masa hojaldre, 100 calorías de verdura utilizada, 150 calorías de queso, huevo y otros condimentos. Conclusión: cada porción de tarta aporta unas 400 calorías, y ten en cuenta que siempre se comen dos o más porciones. Además, los valores se duplican si la tarta es de jamón y queso. Entonces, la solución consiste en comer tartas sin queso, sólo de verduras.

Salchichas: Cada 100 g aporta 270 calorías (21% de grasa)
Una de las comidas rápidas por excelencia que sólo aporta calorías y muy pocos nutrientes. Un emparedado de verdura también te puede ayudar cuando no tienes tiempo para cocinar, y a diferencia de las salchichas, sólo te aportará salud.

Hamburguesas: 1 unidad aporta 250 calorías (21% de grasa)
Es difícil imaginar que sólo dos hamburguesas con ensalada pueden producir un importante aporte calórico, pero esa “inofensiva comida” implica el consumo de unas 500 calorías. Si sumamos la gaseosa, las papas y los aderezos, tenemos un menú hipercalórico. Conclusión: No apto para personas con sobrepeso.

Macrobiótica: La armonía saludable

La macrobiótica, del griego macro (grande) y bio (vida), no es sólo una propuesta alimentaria, sino una filosofía de vida que se relaciona con la naturaleza. Quien la introdujo en Occidente fue George Oshawa tras desarrollar la Teoría del Principio Unico, que trata la armonía de dos fuerzas antagónicas opuestas y complementarias, el yin y el yang. A raíz de ello, en la década del 80 el médico japonés Sagen Ishizuka descubrió que muchos padecimientos comunes respondían bien a una dieta rica en frutas, verduras y cereales enteros. Luego de un tiempo mantuvo registros de los casos que trató y los publicó en un libro. La idea que propone la macrobiótica es "conservar la salud por más tiempo", recuperando la calidad de vida a través de una armonía alimentaria.  Cada uno de nosotros posee dos energías que se combinan, el yin y el yang, las cuales deben mantenerse en equilibrio constante, ya que un exceso de cualquiera de las dos trae problemas de salud. Por ello hablamos de un equilibrio entre ambas, previniendo así enfermedades como el cáncer, la artritis y los trastornos digestivos.
La dieta macrobiótica está compuesta en su gran mayoría por alimentos de origen natural, orgánico y sin procesar. Los cereales y las verduras constituyen la parte más importante, mientras que las legumbres, los derivados de la soja, las frutas, el pescado y las semillas se emplean con más moderación. Para mantenernos saludables debemos tener en cuenta todo lo que comemos ya que algunos nutrientes nos enferman y otros nos sirven como medicina alternativa cubriendo un desequilibrio entre las energías del yin y el yang.

ALIMENTOS YIN

Las personas con predominio de la energía YIN son tranquilas, pacíficas, creativas y sociales.
Predominan los alimentos como:
• Frutas.
• Verduras de hoja.
• Semillas.
• Tofú y tempe.
• Jugos de frutas y verduras.
• Jaleas sin azúcar.
• Malta de cebada.
El exceso de YIN provoca depresión y dificultades de concentración. Para ellos se recomienda el pescado, el poroto, la avena entera y las verduras de raíz.
Los excesos están en el azúcar, las especias y el alcohol.

ALIMENTOS YANG

Los individuos en los que prevalece el YANG son activos, vigilantes, enérgicos y precisos.
Optan por los alimentos como:
• Cereales enteros, harinas, pastas y panes.
• Verduras de raíz, patata, zanahoria, cebolla, etc.
• Pescado y mariscos.
• Legumbres.
• Sal.
• Miso.
• Shoyu.
Demasiado YANG, trae problemas de tensión muscular, irritabilidad e incapacidad para relajarse. Para el estrés está recomendado, mucha verdura y fruta (fresca), cocidas al vapor y las semillas. Los excesos están en la carne, el huevo y el queso.

3 ejercicios para unos glúteos esculturales

Las mujeres expresan un constante interés por tonificar y conservar firme aquellos músculos que, con el paso del tiempo, suelen aflojarse y hasta caerse.  Ese es el caso de los glúteos, los músculos principales que constituyen la parte posterior del cuerpo. En general, la adiposidad femenina tiende a depositarse en las caderas y glúteos (cuerpo con forma de pera). Esto se produce al ingerir más calorías de las que se gastan, con exceso de grasas y azúcar, desembocando en una antiestética acumulación de kilos. La clave para evitar esta situación está en la alimentación y la actividad física, a través de sencillos consejos y un práctico plan con sólo tres ejercicios localizados.

PAUTAS PARA LOGRAR UNA MEJOR SILUETA CORPORAL

1) Alimentación adecuada:
• Consumir gran porcentaje de pan integral, cereales integrales, verduras y frutas. Estos alimentos aportan gran cantidad de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Son escasos en grasa.
• Evitar el consumo de carne roja, reemplazándola por pollo y principalmente pescado.
• Buscar variedad en las comidas; por ejemplo: si consumimos al mediodía una pechuga de pollo con ensalada, en la cena podemos optar por una sopa de verduras o un plato de pastas.
• Evitar el consumo excesivo de sal, condimentos (mayonesa) y azúcar.
• Reemplazar el azúcar blanco refinado por la miel, o edulcorantes naturales.
• Consumir lácteos desnatados.
• Beber gran cantidad diaria de líquido, sobre todo, agua mineral.

2) Actividad física:
• Para trabajar los glúteos, hay que tener muy en cuenta la postura, no sólo por ser un músculo grande sino también por estar rodeado de otros músculos como los lumbares, los isquiotibiales y los abdominales.
• Complementar el entrenamiento localizado con alguna actividad aeróbica. Así se logra quemar la grasa acumulada y mejorar el tono muscular. Además se consigue aumentar la irrigación sanguínea y mejorar el sistema cardiorrespiratorio. Se puede salir a caminar unas cuadras, andar en bicicleta o simplemente, si no deseas ninguna de ellas, puedes utilizar música y realizar movimientos de brazos y piernas.

LA RUTINA DE EJERCICIOS PARA GLÚTEOS

1. Curl femoral posición natación: Sobre una colchoneta ligera, acostados, apoyados sobre un costado derecho del cuerpo, el brazo derecho estirado hacia adelante y el izquierdo flexionado al costado para mantener la postura, la cabeza apoyada sobre el brazo derecho, y las piernas extendidas y juntas. Levantamos la pierna izquierda despegándola unos 40 centímetros del piso y luego volvemos lentamente a la posición inicial. Luego cambiar la posición para realizar el movimiento con la otra pierna. Repetir 20 veces por cada lado.
Elementos: Para agregar mayor resistencia, se pueden utilizar tobilleras, mancuernas de 1 kg atadas a las zapatillas o una banda elástica.

2. Patada de burro: En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna. Realizar 3 series de 12 repeticiones cada una.

3. Sentadilla con movimiento femoral: De pie, con las piernas flexionadas y las rodillas mirando hacia afuera en continuación con los pies, los brazos estirados sujetando el respaldar de una silla. Elevarse lentamente hasta extender completamente las piernas. Luego mover ligeramente hacia atrás la pierna izquierda. Volver lentamente a la posición inicial. Repetir cambiando de pierna. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Entrenar con "Slide"

El "slide" es una plancha deslizante con un tope en cada uno de sus extremos. Se coloca sobre el piso, y se superponen unas pantuflas en las zapatillas, para que el movimiento resulte efectivo. Al comienzo, tendrás la sensación de estar sobre una alfombra jabonosa o pisando cáscaras de banana. No te asustes, ¡diviértete!
La técnica del movimiento en el slide es fácil; lo único que debes tener en cuenta es la paciencia y dedicación para hacer efectivos tus ejercicios sobre la plancha. El movimiento principal consiste en desplazarse de un lado a otro, desde una posición con piernas juntas y semiflexionadas, tratando de llegar hasta el otro extremo, ayudándote con una apertura de la pierna libre (abrir y cerrar).

SLIDE: MULTIPLES BENEFICIOS

• El entrenamiento con slide es muy bueno para el trabajo localizado de los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, cuadríceps y aductores. Principalmente favorece la marcación de los aductores.
• Con el slide se consigue un importante trabajo cardiorespiratorio, mejorando la circulación sanguínea y liberando toxinas.
• Ayuda a marcar las fibras musculares, por la pérdida de grasa y la quema de calorías.
• Sirve para aquellos que disponen de poco tiempo y desean tonificar los músculos sin recurrir a un gimnasio. Por su tamaño es ideal para el hogar.
• Se recomienda comenzar con cinco minutos de ejercicio intenso, aumentándolo gradualmente con el tiempo y la práctica. Esto permite evitar dolores musculares intensos ya que no se exige demasiado al cuerpo. Siempre hay que tener en cuenta un precalentamiento.
• Se puede realizar un entrenamiento mixto entre  una caminata y el slide, de esa forma combinamos un ejercicio aeróbico con uno localizado.
• Se puede utilizar cualquier música durante el entrenamiento de slide: marcha, salsa, aeróbica, etc. Lo importante es que tenga un ritmo constante.
• Al ser practicado en poco tiempo y con mucha velocidad, se entrena la resistencia del cuerpo.

PRECAUCIONES

• Aprender bien el paso básico y repetirlo varias veces hasta que salga.
• Evitar una inclinación exagerada con la columna, porque lo único que se consigue es tensionar.
• Siempre hay que tener en cuenta el desplazamiento lateral con la espalda bien erguida, y los brazos ayudando en el ejercicio.
• Amortiguar el movimiento con la semiflexión de rodillas. Si llegas a uno de los topes con las piernas juntas y extendidas perderás el equilibrio.
• Evita aquellos movimientos como giros, cambios de frente, saltos y balanceos.
• Para que la técnica sea correcta evita meter la cola, haciendo lo contrario saldrá mucho mejor. La posición tiene que ser similar a las sentadillas (glúteos ligeramente hacia afuera).

DESCRIPCION DEL PASO BASICO

El paso básico es el primer ejercicio que debe realizarse sobre un slide. Con este movimiento se consigue familiarizarse con el aparato aprovechando al máximo sus beneficios y evitando posibles lesiones. Existen muchas rutinas de ejercicios con slide que pueden ensayarse luego de haber aprendido el paso básico.

1) Posición inicial: De pie con las piernas bien juntas y algo flexionadas, posicionarse sobre uno de los extremos (tope), con los brazos a los costados del cuerpo y la mirada al frente. La columna debe permanecer erguida y la postura debe ser firme.
2) Desplazamiento: Separando las piernas, impulsarse hasta el otro extremo (tope), adoptando la posición inicial. Los brazos deben acompañar el movimiento de las piernas.
3) Variante: En el momento de llegada al otro tope, apoyar la pierna de afuera, quedando elevada la rodilla de la pierna interior. A veces esta técnica ayuda cuando se complica demasiado el aprendizaje, memorizando de otra forma pero logrando el mismo objetivo.

Al terminar con el entrenamiento del slide, realizar extensiones en los músculos trabajados. Tomar el pulso y anotarlo, cada vez que concluyes; es favorable para un buen control de lo que se realiza a nivel cardiovascular. Si hasta el momento no habías encontrado una actividad que te demande poco tiempo y que sea divertida, bueno ya la encontraste: el slide. ¡Disfrútala!

La fuente de las principales vitaminas

VITAMINA

Alimentos que la contienen

A
(retinol)

Hortalizas, verdes, ensalada, zanahorias, tomates, pimentón, calabaza, albaricoques, hígado, aceite de hígado de bacalao.

B1
(tiamina)

Frutos secos, semillas, germen de trigo, legumbres, patatas, hígado, levadura de cerveza.

B2
(riboflavina)

Hígado, riñones, lengua, huevos, leche, frutos secos, semillas

B3
(niacina)

Carnes magras, pescados, aves de corral, hortalizas, germen de trigo, levadura de cerveza.

B5
(ácido
pantoténico)

Cereales integrales, hígado, riñones, yema de huevo, verduras, salvado de trigo, jalea real

B6
(piridoxina)

Carnes rojas, hígado, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, frutos secos, legumbres secas, aguacates, plátanos.

B12
(cobalamina)

Hígado, riñones, carnes rojas, pescados, huevos.

Ácido
fólico

Hígado, riñones, carnes magras, hortalizas verde oscuro, quesos, levadura de cerveza.

Biotina

Hígado, yema de huevo, tomates, haba de soja, arroz integral, salvado, levadura de cerveza.

Colina

Yema de huevo, hígado, cereales integrales, hortalizas, levadura de cerveza, lecitina.

Inositol

Carnes, leche, cereales integrales, hortalizas, frutos secos, cítricos, melaza, levadura de cerveza, semillas.

PABA

Hígado, levadura de cerveza, germen de trigo, melaza.

C

Frutas frescas, ensaladas, hortalizas.

D
(calciferol)

Yema de huevo, hígado, pescados, aceite de hígado de bacalao, mantequilla, leche, casquería.

E
(tocoferol)

Aceites vegetales prensados en frío, semillas, frutos secos, cereales integrales, yema de huevo, hortalizas verdes.

K

Hortalizas verdes, yema de huevo, quesos, tomates, hígado.

Fibra: Aliada de la alimentación saludable

Existen diversos nombres para la fibra. Antes nos referíamos a la fibra como una sustancia de origen vegetal difícil de digerir que incrementa el volumen en el tracto digestivo. Ahora hacemos referencia a la fibra alimenticia o simplemente a la fibra. Está claro que “consumir alimentos que contienen fibra es beneficioso para la salud”.
La palabra fibra se refiere a las partes de las plantas que no podemos digerir. Sólo los alimentos de origen vegetal (como frutas, vegetales, legumbres y cereales) contienen fibra. Los productos de origen animal no contienen fibra.

FIBRA Y SALUD

La fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo. La fibra le agrega volumen a nuestra dieta. Tener suficiente volumen en nuestra dieta puede ayudar a prevenir el estreñimiento y también puede reducir nuestro riesgo de enfermedades intestinales como el cáncer del colon. Los efectos que tiene la dieta en el riesgo de cáncer del colon aún están siendo estudiados por los científicos.
Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener saludable nuestro tracto digestivo.
La fibra puede ayudarnos a combatir el colesterol sanguíneo elevado. Ciertos tipos de fibra parecen eliminar el exceso de colesterol de nuestro cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón en algunas personas.

TIPOS DE FIBRA

Existen distintos tipos de fibra y cada uno nos beneficia en diversas formas. Es por ello que necesitamos consumir una variedad de alimentos todos los días. La fibra puede ser soluble o insoluble en agua. La mayoría de alimentos altos en fibra contienen ambos tipos pero en distinta proporción. Cada tipo de fibra tiene un efecto diferente en nuestra salud.

La fibra insoluble le da volumen a las heces fecales. Esto ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento y los divertículos. Los divertículos son un problema intestinal que causa incomodidad y a veces dolor intenso. Con frecuencia se remedia con una dieta alta en fibra.
Se puede obtener fibra insoluble de los siguientes alimentos:
• Panes integrales.
• Cereales integrales.
• Pastas integrales.
• Frutas con cáscara.
• Vegetales.

La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol sanguíneo elevado. La fibra soluble parece ayudar a bajar el nivel de colesterol sanguíneo cuando se consume como parte de una dieta baja en grasa. Se puede obtener fibra soluble de los siguientes alimentos:
• Salvado de avena.
• Legumbres (frijoles, lentejas o arvejas).
• Cereales de avena.
• Manzanas.
• Naranjas y toronjas.
• Repollo.

Efectos negativos de las "dietas estrictas"

Actualmente existen en el mercado muchas clases de dietas estrictas o “mágicas”, las que suelen provocar una actitud obsesiva de que se puede llegar a adelgazar a cualquier precio. Por eso es  importante reconocer los efectos negativos que producen este tipo de dietas evitando caer en la trampa de los mágicos resultados que prometen, pero que nunca cumplen:

• Desarrollan dependencia: Las personas que llevan a cabo estas dietas se vuelven dependientes de las mismas y creen que es la única solución existente para perder peso.
• No consideran la actividad física: Las dietas mágicas tratan de demostrar que se puede adelgazar sin ejercicios y descartan los beneficios que estos proveen al cuerpo en régimen.
• Modifican el metabolismo: Al disminuir en la alimentación los nutrientes esenciales, varía el peso, provocando una alteración en los procesos normales del metabolismo y acumulación de reservas de energía (grasa). Cuando el cuerpo deja de recibir alimentos, funciona en estado de inanición y debe procurar mantener al cuerpo vital con muy poca energía. De ahí que cuando se vuelve a la dieta habitual, el metabolismo actúa lentamente y provoca un nuevo aumento de peso (efecto yo-yo). Si se desea adelgazar jamás hay que dejar de comer; sólo hay que hacerlo con un nuevo hábito.
• Producen pérdida de masa muscular: Al alterar el metabolismo el cuerpo consume energía de las zonas de reserva (los músculos), conduciendo a una disminución de la masa muscular ya que se pierden proteínas y lípidos esenciales.
• No proveen todos los nutrientes: Al eliminar rápidamente alimentos ricos en calorías para la formación de energía, hacen que las comidas no sean satisfactorias y se produzca un estado de ansiedad constante con un apetito desmedido. Esto desemboca en conductas compulsivas como los atracones de comida.
• Provocan enfermedades: A nivel psicológico, crean una obsesión desmedida del cuerpo delgado provocando en la mayoría de los casos, enfermedades como Anorexia y Bulimia, tan frecuentes en personas jóvenes y adolescentes.
• Disminuye el trabajo del Metabolismo Basal: El cuerpo aún en estado de reposo consume calorías (energía). Este proceso se conoce como Metabolismo Basal, y es la clave para conservarse delgado. La manera de aumentar este consumo consiste en convertir la grasa en músculo. Esto se consigue a través de ejercicios de musculación. El tejido muscular el metabólicamente más activo (consume más energía) que el tejido graso. Un cuerpo fibroso (no necesariamente voluminoso) es garantía de un peso ideal a largo plazo. De allí la importancia de ejercitar el cuerpo más allá de la dieta.

Cómo evitar la fatiga muscular

¿Estás lista/o para comenzar tu plan de ejercicios? Bueno, para ello debes tener muy en cuenta que si hace mucho que tu cuerpo no se entrena, no debes sobrecargarlo. Recuerda que imitar de entrada a aquellas personas que realizan una actividad física habitual es un grave error. El exceso de ejercicio, provocado por la ansiedad propia de la primera sesión de entrenamiento, presenta en todos los casos de manera casi espontánea el problema de la "fatiga muscular", cuyo signo más claro es ese molesto e intenso dolor que se padece en los músculos al día siguiente de la actividad física. Te preguntarás ¿cómo evitarlo? Es muy simple: cuando nuestro cuerpo vuelve a la actividad luego de un tiempo de sedentarismo (o inactividad), se deben realizar todos los ejercicios en forma progresiva (y no repentina o de golpe) y para ello es necesario prestar suma atención a la cantidad de series y repeticiones que se hacen en cada ejercicio del plan de entrenamiento. Muchas veces creemos que con volver al gimnasio, ‘matarnos’ con los ejercicios y estar doloridos es fantástico; y no es así, todo lo contrario, porque nuestro cuerpo debe readaptarse nuevamente al ritmo de actividad física. Aunque este tema está relacionado con la resistencia de cada organismo, siempre los trabajos de fuerza muscular deben ser graduados para prevenir el tan famoso "reposo absoluto" posterior al primer entrenamiento, y producto de una inminente fatiga muscular.

CAUSAS DEL DOLOR MUSCULAR

El dolor muscular que se experimenta luego de un primer entrenamiento (y después de un considerable período de inactividad) sucede precisamente por la acumulación en los músculos de "ácido láctico", un producto intermedio del metabolismo derivado de la combustión incompleta del azúcar con falta de oxígeno.
Si nosotros controlamos el oxígeno durante la actividad (a través de una adecuada respiración), el ácido láctico no se acumulará en el músculo y por ende no se producirá el agotamiento o fatiga muscular. Por todo esto, nunca debes dejar de lado el "relax final" en tus ejercicios diarios.
Tu pulso cardíaco y el oxígeno deben ser recuperados, y para eso necesitas estirar (y no flexionar) los músculos trabajados durante el entrenamiento. Esta fase de recuperación debe darse inmediatamente después de la rutina de ejercicios, y es necesario comenzar con movimientos de tus miembros (siempre moviliza la zona trabajada). ¿Cómo? Una de las formas es caminar. Ej.: Si has salido a correr para realizar una auténtica sesión de footing, no te detengas de inmediato y recuerda esta regla: camina tomando mucho aire y moviliza tus brazos mientras lo haces.

LA CLAVE: BAJAR EL RITMO

Si llevaste a cabo una actividad con carga (ej.: ejercicios con pesas) y te duelen mucho los hombros, las piernas, etc.; camina un par de minutos alrededor de la sala para ir bajando de a poco la temperatura corporal, acompaña esto con una respiración profunda y consciente. Otras formas de "bajar el ritmo" son la toma de ducha, los saunas y los masajes corporales. Todos ellos ayudan a conseguir una relajación muscular necesaria para evitar o disminuir el dolor muscular.
También la nutrición juega un papel importante para evitar la fatiga muscular. Por ejemplo, los hidratos de carbono (cereales integrales, pastas, etc.) nos proveen la energía necesaria que el organismo consume en una actividad física.
Finalmente, la recuperación depende de dos factores. Primero: si hay falta de oxígeno pero no se relaciona con el ácido láctico, el relax debe durar aproximadamente 3 minutos. Esto se da en las actividades leves. Segundo: si la falta de oxígeno es acompañada de ácido láctico, la recuperación es mucho mayor (alrededor de una hora). Esto sucede en general luego de un entrenamiento intenso.
Por todo lo antes dicho, como norma para cualquier actividad física siempre debes "movilizar la zona trabajada" para que no se acumule jamás el tan famoso ácido láctico, y así puedas continuar con tu trabajo sin riesgo, disfrutándolo a pleno.

Todo lo que debes saber sobre el descanso

Una de las necesidades fisiológicas diarias que tiene el ser humano es el descanso. Al descansar el cuerpo se relaja y permite que se regenere la energía gastada durante la actividad diurna. Lo primero que hay que saber es cómo conciliar el sueño.
El sueño es un estado fisiológico caracterizado por la suspensión periódica de los procesos que se desarrollan en la corteza cerebral, normal en el ritmo biológico del cuerpo. Es un estado de conducta identificado por una postura de inmovilidad característica y una disminución de la sensibilidad, fácilmente reversible a los estímulos externos.
Durante el sueño, el cerebro y el sistema nervioso se encuentran sometidos a una oscilación continua, lo que permite la adquisición de nuevos conocimientos, tanto como la memorización de los ya adquiridos. A nivel motriz, hay una disminución considerable del tono muscular debido a la relajación.

DESCANSO vs. ESTRÉS

El ritmo de estrés que padece la mayoría de las personas que viven en las grandes urbes, hace que cada vez sea más difícil lograr un sueño placentero. Las personas se pasan horas dando vueltas en la cama, tratando de resolver sus problemas laborales y personales, mientras dejan de lado la importancia de un adecuado descanso.
Uno de los puntos clave es la cantidad de horas que se dedican para dormir, la que debe ser determinada por la edad y la actividad diaria. Algunos con sólo pocas horas ya están bien despiertos y activos para comenzar el día, y por otro lado, ciertas personas necesitan más horas de sueño, y eso no es malo, mientras que sea con límite y graduado. Se ha establecido una media de 8 horas diarias, 2 de las cuales se recomiendan sean antes de la medianoche.
En el estado de sueño, existe una diferencia evolutiva para cada persona según su edad, porque a medida que las personas crecen el descanso es menor. Por ejemplo, es muy común que las personas mayores (más de 65 años) se despierten y no logren conciliar el sueño. En cambio, los jóvenes y adultos que trabajan diariamente necesitan descansar más tiempo para reponerse de su desgaste.
Dentro de la lista de problemas que afectan el sueño, el "insomnio" ocupa el primer lugar. Este trastorno ha ido aumentando en porcentaje con los años, y cada vez son más las personas que padecen insomnio debido al ritmo de vida actual.

TRASTORNOS DEL SUEÑO

Ocupan el primer lugar:
• Insomnio
• Síndrome narcoléptico
• Hipersomnias
• Pesadillas
Ocupan el segundo lugar:
• Enfermedades psiquiátricas
• Alcoholismo
• Trastornos nutricionales y metabólicos
• Enfermedades cerebrales
Parasomnias:
• Noctambulismo
• Terrores nocturnos
• Bruxismo
Trastornos modificados por el sueño:
• Cardiopatía isquémica
• Migraña
• Ulceración duodenal
• Asma bronquial
• Epilepsia
• Trastornos neuromusculares

DESCANSO vs. CANSANCIO

El cansancio acumulado durante varios días por una falta de sueño no soluciona el problema, ya que cada vez se torna más difícil dormir, y consecuentemente, la persona que no descansa se levanta cada vez más agotada, dando por resultado un agotamiento psicofísico intolerable. Es muy importante ser consciente de ello y buscar una solución para conciliar el sueño, en lo posible sin medicamentos (naturalmente).
Si observamos a una persona que descansa lo necesario, de manera inconsciente y relajada, notaremos la diferencia en la positividad y eficiencia para comenzar el día. En una situación contraria, la persona que da vueltas toda la noche, a la mañana siguiente padece de dolor de cabeza, está pesado, confuso y con poca coordinación. La clave está en no obsesionarse con la falta de sueño, tratando de relajarse, no pensar en ello y dejar que el organismo se encargue de ir organizando el sueño. El estado de nerviosismo agrava aún más la situación.

¿CÓMO CONCILIAR EL SUEÑO?

• Organizarse en lo posible a la hora de acostarse y levantarse, de manera tal que suceda siempre a la misma hora.
• Dar un paseo, caminar para aliviar tensiones nerviosas, ayuda a olvidar los problemas y estar más agotado, para lograr dormir.
• No hay que acostarse inmediatamente después de cenar, hay que esperar al menos una hora.
• Para relajar el cuerpo se puede tomar infusiones de tilo, melisa, valeriana, amapola o manzanilla.
• A la hora de relajar los músculos, nada mejor que una ducha de agua caliente.
• Leer algo o escuchar música es una terapia que ayuda en los momentos de insomnio.
• Practicar alguna de las técnicas de relajación, como la respiración.

"Dormir es una necesidad fisiológica natural, como alimentarse o realizar alguna actividad física, que permite obtener un mejor rendimiento físico y mental"

La famosa "L-Carnitina"

La L-Carnitina es un aminoácido natural que se encuentra en el organismo humano, sobre todo en el tejido muscular. Un aminoácido es el producto de la descomposición de las proteínas en el sistema digestivo humano.
La L-Carnitina es un nutriente imprescindible en los procesos intracelulares de transporte de ácidos grasos de cadena larga para su uso en el plano energético, y contribuye a mantener en la masa muscular niveles elevados de ATP (trifosfato de adenosina: la fuente de energía más importante del músculo), favoreciendo el uso de los ácidos grasos libres como primera fuente de energía, incrementando la eliminación de los tejidos adiposos, reduciendo la cantidad de grasa corporal y ahorrando glucógeno muscular, prolongando el tiempo de actividad física.
La L-Carnitica también se utiliza para contrarrestar la fatiga, y para disminuir la pérdida de proteínas esenciales durante una actividad física prolongada y la dieta. Se la denominada "la molécula devoradora de grasas", constituye un cofactor esencial del metabolismo de los ácidos, actúa disminuyendo las tasas excesivamente elevadas de triglicéridos y de colesterol total del plasma, por mejoría del metabolismo lipídico.

¿PARA QUIEN ESTA INDICADA?

La L-Carnitina se hizo popular en el ambiente del fisicoculturismo por sus efectos "quema grasas", y se presenta en cápsulas que se ingieren entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento. El deseo de construir un cuerpo fibroso y libre de tejido graso lleva a muchas personas a ingerir este suplemento junto con otros productos artificiales, sin el debido control médico, generando así algunos trastornos de salud. A su vez, esta indicada para tratar la celulitis, ya que la carencia de L-Carnitina impide que las grasas sean transportadas a las centrales energéticas, donde son quemadas. Este acumulo de grasas se traduce exteriormente en la llamada piel de naranja. Por el contrario, cuanta más L-Carnitina haya, mas grasas se queman, y, por consiguiente, se adelgaza, se recuperan más energías y se resiste mejor el frío y el cansancio. Se puede asociar a la cafeína, por el poder de esta última para extraer las grasas de las células donde se depositan.

ACCIONES DE LA L-CARNITINA

• Transportador de ácidos grasos de cadena larga.
• Control de obesidad.
• Merma el riesgo de crisis cardíacas.
• Mejora el rendimiento atlético.
• Es dependiente de los niveles de: Lisina, Vitamina B1, B6, C y Hierro.

Cabe aclarar, finalmente, que una dieta alimentaria equilibrada que provea todos los nutrientes necesarios, asegura la obtención de la L-Carnitina de manera natural, sin necesidad de recurrir al suplemento. A veces, los efectos secundarios dejan secuelas irreversibles sobre el organismo.

EFECTOS SECUNDARIOS

El consumo del suplemento L-Carnitina (que se presenta en cápsulas) puede producir trastornos gastrointestinales, provocar nauseas, vómitos, diarrea y dolores abdominales.
En todos los casos, aún si se tiene un entrenamiento físico habitual, lo aconsejable es consultar con el Médico, antes de la eventual utilización de esta sustancia y de efectuar esfuerzos físicos más intensos. Será finalmente el profesional de la salud quien recete y supervise el uso del suplemento dietético L-Carnitina.

Silueta delgada con el trabajo de brazos y piernas

La flacidez y falta de tonicidad muscular en brazos y piernas son el indicador de un cuerpo sedentario. Sin embargo, puede dejar de ser un problema si se lleva a cabo la rutina de ejercicios que propongo a continuación. Trabajar diariamente los músculos que componen los brazos y las piernas asegurarán un silueta esbelta y bien definida. Sólo es cuestión de empezar ¡cuanto antes!

1) Parada, con las piernas abiertas y semiflexionadas, contraer abdomen y glúteos, los puños apuntando al techo, abrir y cerrar los brazos juntando los codos. Al cerrarlo se debe presionar con fuerza como si empujáramos un objeto muy pesado, después relajar y llevar a la postura inicial. Realizar 2 series de 15 repeticiones cada una.
2) Partiendo de la "posición banco", los codos deben estar levemente flexionados y los pies cruzados a diez centímetros del suelo. Contraer el estómago y evitar quebrar la columna. Flexionar los brazos y bajar el cuerpo hasta que el pecho esté al ras del piso. Sin tocarlo, volver a subir lentamente. Hacer dos series de diez, controlando la respiración, al bajar y al subir.
3) Apoyando una mano en una mesa, el cuerpo flexionado y la columna recta, llevar el brazo contrario hacia arriba, pegado al cuerpo, de manera que quede paralelo al piso. Con la pesa en la mano, el antebrazo baja y vuelve a la posición anterior. Realizar 10 repeticiones y luego hacer el ejercicio con el otro brazo.
4) Las piernas abiertas, flexionar cuidando que las rodillas apunten hacia afuera. Es importante en esta posición llevar la pelvis levemente hacia adelante (para evitar "quebrar" la columna) y mantener contraídos el estómago y la cola. Con los brazos en la cintura para mejorar el equilibrio, elevar un talón y mantener contando hasta diez. Bajar y repetir la operación con el otro talón. La serie se completa con cinco veces de cada lado.
5) Como si nos sentáramos en una silla imaginaria, agacharse sin doblar la espalda y mantenerse unos segundos. Repetir 20 veces con los brazos extendidos para mantener el equilibrio.
6) Buscar un escalón o una plataforma de 30 centímetros y subir y bajar 20 veces, alternando cada pierna.
7) Subir a un escalón o plataforma y mantenerse en punta de pie sobre el borde de manera que puedan bajar los talones. Subir y descender lo más posible, unas 30 veces.

Steps para todos

El step está indicado para hombres, mujeres, jóvenes y adultos, tanto principiantes como practicantes experimentados. Por la fuerza que exige y el estilo atlético del movimiento, esta variante del aeróbic es muy común, sobre todo en los hombres.
Esta rutina consiste en subir y bajar de un escalón o banco pequeño (step) realizando un movimiento similar al caminar, logrando un entrenamiento de bajo impacto (low impact).
Para dar comienzo a este plan, no es imprescindible tener la plataforma puedes utilizar un cajón o usar un escalón de escalera.

POSTURA CORRECTA

• Hombros relajados atrás y pecho levantado.
• Control pélvico (contraer abdominales y glúteos).
• Evitar la hiper-extensión de rodillas.
• Evitar la hiper-extensión de columna.
• Evitar la inclinación exagerada hacia delante por flexión del tronco.
• Apoyar completamente los pies en la plataforma.
• Flexionar la rodilla hasta los 90º no más.

DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO

A) ENTRADA EN CALOR
Debes durar aproximadamente entre 10’ y 12’ para preparar el cuerpo. Se recomienda utilizar música tecno (marcha) durante la sesión de ejercicios.
Paso básico: desde la posición de pie con los pies bien paralelos, a una distancia de 20 a 30 cm de la plataforma, realizar la acción de subir y bajar del step. El movimiento consiste en apoyar el pie derecho y luego el izquierdo; para bajar se realiza con el derecho y luego con el izquierdo. Al descender se coloca primero la punta y después la planta del pie. Realizar 2 series de 8 repeticiones.
Variante: entre las alternativas de movimiento están los balanceos del cuerpo en el suelo, tocar la plataforma con la punta de los pies.
OTROS PASOS
Paso eleva rodilla: apoyando el pie derecho y elevando el izquierdo, en forma alternada.
Talón a la cola: igual al anterior pero reemplazando el ejercicio eleva rodilla por talón a la cola.
Paso toco: tocando el pie izquierdo en forma alternada.
Los cambios de piernas son para cambiar el compás y darle más ritmo.

B) EJERCICIOS LOCALIZADOS
Elevación: desde la posición de pie con las piernas separadas y flexionadas 90º, coloca una en el step y la otra el piso. Eleva la pierna  de afuera (extendiéndola) apoyándote en el equilibrio de la que está en la plataforma. No olvidar la postura.
Split o zancada: en la posición de pie, coloca una pierna en el step y la otra extendida. Coloca las manos en la cintura y baja el cuerpo buscando una flexión en ambas piernas pero sin pasar de los 90º. Sube y repite el ejercicio. Luego cambia de pierna.
Fondos invertidos: en posición de espaldas al step, apoya ambas palmas de la mano como muestra la figura. Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos y subir.
Pullover: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas apoya los pies en la plataforma y con las manos sujeta  una pesa. Realizar el movimiento que indica la figura.
Abdominales: acostado boca arriba con las piernas flexionadas coloca los pies como muestra el dibujo. Realiza el ejercicio abdominal y repetir varias veces. También puedes hacerlo de manera oblicua, el pie derecho con el codo izquierdo y viceversa.

C) VUELTA A LA CALMA
Luego del trabajo continuo y localizado de los músculos debes estirar cada uno de ellos para evitar malestares y dolores agudos.

Un plan básico de steps

El Steps está considerado como una actividad súper efectiva y más moderada que el aeróbic, además está aconsejada para todas las edades y aunque exige resistencia, no es agotador y no tiene riesgos. Sólo tienes que subir y bajar de un escalón (step) a la vez que lo combinas con otros movimientos. Consigue una plataforma de 20 cm. de alto y comienza a moverte.

1) De pie ante el step, piernas abiertas y semiflexionadas (recordar llevar la pelvis hacia adelante y contraer abdomen y glúteos) rotar los hombros hacia adelante y hacia atrás, con los brazos semiflexionados. Un total de 30 veces.
2) Con el cuerpo paralelo al step, apoyar una mano, doblar una pierna en ángulo recto y extender la otra empujando las caderas hacia abajo pero sólo una vez y suavemente. Mantener la posición 20 segundos y luego cambiar de lado.
3) Con la misma posición de piernas que en el ejercicio anterior, pero de frente al step, apoyar ambas manos y llevar el cuerpo a uno y otro lado 30 veces.
4) Paradas frente al step, iniciar un movimiento de marcha, subiendo primero un pie a la plataforma y luego el otro. Bajar después en el mismo orden (ej: izquierdo-derecho/izquierdo-derecho). Hacer dos series de 8 veces acompañando la marcha con los brazos. Este ejercicio es más efectivo si se llevan pesas en las manos.
5) Repitiendo la marcha anterior, flexionar los brazos con los puños hacia arriba. Cerrarlos al subir y abrirlos al bajar. Hacer una serie de 10 repeticiones.
6) Hacer los mismos movimientos, pero al subir levantar los brazos en cruz y una pierna. Bajar (con los brazos al costado del cuerpo) y volver a subir cambiando de pierna. Se puede usar dos mancuernas de 1 Kg. cada una. Repetir el ejercicio 10 veces.
7) Para bajar el aceleramiento que produjo la marcha sobre el step, colocar las manos en la cintura y marchar sobre la plataforma contando hasta ocho. Descansar dos tiempos y volver a marchar ocho más.
8) Seguimos reduciendo el ritmo: frente al step, tocar el escalón con la punta de un pie y luego con el otro, sin hacer presión. Hacer una serie de ocho repeticiones con cada uno.
9) De espaldas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el step. Las manos en la nuca y la mirada al techo. Subir y bajar el tronco 30 veces.
10) Boca abajo, apoyar rodillas y pies en el piso y las manos en el step con los brazos extendidos (para mantener elevado el tronco). Flexionar los brazos acercando el pecho a la plataforma y volver a subir. Hacer tres series de 10 repeticiones cada una.

PARA TENER EN CUENTA

• En caso de no contar con un step, no elijas plataformas de más de 30 centímetros porque pueden dañarse las rodillas y la columna.
• Al descender, no te alejes más de 15 cms. del step para no dificultar los movimientos y evitar dañar los músculos de la pantorrilla.
• Apoya toda la planta del pie al subir al step, una mala postura, podría torcer o perjudicar los tobillos.
• Al bajar o al subir, el cuerpo debe mantenerse siempre derecho, contrayendo el abdomen y llevando la pelvis hacia adelante. Si se inclina el cuerpo hacia adelante o atrás, la columna se forzará.
• En caso de usar pesas, comienza por las de 1/2 kg. y luego aumenta gradualmente. La ideal es la de 1 kg.

Cuida tu corazón con métodos sanos

El aumento de las enfermedades que afectan al corazón en la actualidad, ha sido realmente sorprendente. La mala alimentación, el sedentarismo, el estrés, la ansiedad y la depresión colaboran con el crecimiento desmedido e incontrolable que el mundo desarrollado ha generado en la falta de salud.
Los factores de riesgo de contraer enfermedades coronarias son diversos, entre ellos están:
• La elevada concentración de colesterol en la sangre.
• La carencia de una alimentación equilibrada.
• La hipertensión, que causa ataques cardíacos y parálisis.
• La obesidad, que fomenta la hipertensión, la diabetes y el aumento de colesterol “malo”.
• El cigarrillo, que si es la única razón de propensión a enfermedades se puede evitar con facilidad, es decir, dejando de fumar y depurando el organismo.
• El estrés, que incrementa la tensión arterial pudiendo agravarse si se consume café, alcohol o se tiene una alimentación desequilibrada.
• La falta de ejercicio, que no ayuda a que el corazón trabaje correctamente como los demás músculos.
• La insuficiencia de calcio y magnesio por el consumo de agua blanda.
• Los antecedentes hereditarios, que pueden ser evitados los riesgos si se lleva una  vida sana.

CONSEJOS PARA CUIDAR EL CORAZÓN

Lo más importante es tener la fuerza de voluntad para eliminar todo lo que pueda poner en riesgo la salud del corazón:
• Dejar de fumar.
• Si se tiene sobrepeso, bajarlo hasta llegar al peso ideal de acuerdo a su altura.
• Aumentar la ingesta de verduras, frutas y cereales integrales que reducen el porcentaje de colesterol en sangre.
• Disminuir el consumo de grasas de origen animal como quesos duros, carnes rojas, manteca entre otras.
• También, reducir las tortas, pasteles y la cantidad de grasa diaria.
• Comer pescado 2 veces por semana.
• Bajar el consumo de azúcar, sal y alcohol.
• Hacer actividad física mínimo 3 veces por semana (consultar al médico antes de comenzar cualquier actividad).

LAS VITAMINAS Y MINERALES QUE CUIDAN EL CORAZÓN

Entre las vitaminas se pueden mencionar a la C, E, F, B3 y B6 que en conjunto con el cromo y el selenio ayudan a evitar que se acumule grasa en las arterias.

Por su parte, la Vitamina E y el selenio, al ser antioxidantes previenen los ataques cardíacos. En el ámbito de los minerales, está el magnesio que se constituye como el más importante para evitar las afecciones coronarias ya que dilata las arterias, actúa como tranquilizante y estabiliza el trabajo del corazón. El calcio, también ayuda a mantener la estabilidad del corazón.

Yogur: Aliado de la digestión

El yogur ha sido calificado como un alimento saludable muy valioso, pero además de eso, el yogur es una rica fuente de Calcio y Fósforo, contiene vitamina B2 y B12 que ayudan al sistema nervioso, a liberar la energía de los alimentos en el organismo, a recuperar la flora intestinal y fortalecer el sistema inmunológico. Además, elimina el mal aliento, la diarrea, el estreñimiento, regularizando la digestión de los alimentos.
Este derivado de la leche es una alternativa nutritiva a los postres helados pesados y a las natas (cremas). Al poseer Calcio y Fósforo cuida los dientes y los huesos previniendo caries y osteoporosis. Si bien el yogur atraviesa diversos procesos de pasteurización, no deja de ser un alimento natural.

BENEFICIOS Y APORTES TERAPÉUTICOS

La ingesta de yogur natural evita la proliferación de bacterias dañinas en el intestino delgado cuidándolo de padecer infecciones. El mal aliento, relacionado con los problemas digestivos, puede ser muy bien tratado y hasta eliminado con el consumo de yogur.
La ingesta de antibióticos destruyen las bacterias intestinales necesarias para su buen funcionamiento, pero la incorporación de yogur a la dieta logra restablecer su continuidad. También es muy benéfico para las personas que padecen continuas diarreas impidiendo así el riesgo de padecer colon irritable y la candidiasis.
Por otra parte, el yogur mejora la calidad de la piel y reacomoda el nivel de bacterias del intestino grueso previniendo el cáncer de colon.
Numerosas investigaciones han determinado que el consumo de yogures naturales o caseros que contienen cultivos, son sumamente benéficos para la salud digestiva. Además, los yogures que contienen en su composición fibra soluble ayudan a reducir los niveles de colesterol. Por eso, nada mejor que consumir regularmente un riquísimo yogur acompañado de frutas y miel para cuidar la salud del aparato digestivo.

Vitamina A para mejorar la piel

Cuando la piel presenta pequeñas arrugas o grietas, está áspera o dañada por el sol, la vitamina A es lo más aconsejable ya que posee la capacidad de penetrar en la piel, despertar a las células y reactivarlas. De ese modo aumenta la elasticidad y grosor de la epidermis y la dermis, y elimina la aspereza de la piel. Si bien existen cientos de derivados de la vitamina A, los que se usan con mayor frecuencia son el retinol y el palmitato de retinil, el linolato de retinil y acetato de retinil. Muchos de los productos farmacéuticos nuevos se presentan en forma de cápsulas o microesponjas. En la dieta alimentaria, los carotenos (provitamina a partir de la cual el hígado produce y almacena la vitamina A) se encuentran en la leche, la manteca y vegetales como zanahorias, tomates, escarola, espinaca, bananas, arvejas, melones, naranjas y mandarinas. Son carentes en los vegetales que no tienen partes verdes o amarillas.
Por otro lado, el exceso de vitamina A (conocido como hipervitaminosis) es una verdadera excepción en los seres humanos; sólo se han registrado casos en personas tratadas terapéuticamente o después de comer hígado de oso polar.

Los carotenos y la vitamina A son importantes para:
• Los huesos, la dentadura.
• Las mucosas.
• Los ojos, la piel, el cabello.
• Las uñas de manos y pies.
• La salud celular en general.
• La salud sanguínea en general.
• La prevención del cáncer.
• La potenciación del sistema inmunológico.

Primeras señales de alarma frente a la falta de vitamina A:
• Uñas frágiles, crecimiento lento de las mismas.
• Cabello reseco y quebradizo.
• Erupciones cutáneas.
• Falta de apetito.
• Infecciones recidivantes.
• Nictalopía (ceguera nocturna).
• Otros trastornos de la vista.
• Deficiencias del crecimiento.
• Esterilidad.

Las cantidades de vitamina A no se expresan en gramos ni en miligramos, sino en las llamadas unidades internacionales (UI). La Organización Mundial de la Salud ha determinado para las necesidades diarias las siguientes cantidades de acuerdo a la edad:
• Bebés 2.000 u.i.
• Niños de 1 a 3 años 2.300 u.i.
• Niños de 4 a 6 años 2.500 u.i.
• Niños de 7 a 10 años 3.200 u.i.
• Adolescentes 4.000 u.i.
• Mujeres adultas 4.000 u.i.
• Hombres adultos 5.000 u.i.
• Mujeres embarazadas 5.500 u.i.

Tips para vivir sin tensiones

A la mañana en tu casa:
1. Trata de estirar el cuerpo desde la punta de los pies hasta el último pelo de la cabeza. Debes inspirar el aire profundamente por la nariz, y exhalarlo por la boca, para aflojar las tensiones que permanecen en el organismo. El cuello es uno de los detonantes que, con mayor frecuencia, se contractura; para ello coloca las manos detrás de la nuca con la cabeza mirando al suelo, y presiona con las manos hacia abajo mientras que con cabeza haces fuerza hacia arriba, relajando así las tensiones.
2. Sonríe y sonríe, aunque nada te parezca gracioso, debes tratar de encontrar algo agradable. La risa es un factor que contribuye en la producción de energía y sumamente necesaria para conservar la salud.

En el trabajo:
1. Hay que evitar las situaciones problemáticas enfrentándolas con optimismo. Afronta los contratiempos sin dilataciones (cuenta hasta 10 y respira de manera relajada).
2. Es muy bueno tener "metas claras y objetivos precisos", sin dispersar energía. Por ejemplo, cuando algo no sale bien (fracaso), es porque en ese punto todavía no logramos un aprendizaje positivo. Para ello hay que preguntarse ¿por qué?, y encontrar una buena solución como una respuesta favorable. El secreto está en poner lo máximo de cada uno, aunque las fuerzas se te agoten, para continuar los proyectos sin problemas.

Luego del trabajo:
Es conveniente dedicar algunas horas o si no es posible algunos minutos al "entrenamiento físico", como por ejemplo: ir al gimnasio, hacer pesas o aeróbic, o actividades como ciclismo, trote (footing) o natación. La importancia radica en que la actividad física contribuye a mejorar el estado anímico contrarrestando el estrés y, a su vez, pone en funcionamiento el organismo, quemando grasa y formando masa muscular.

Antes de ir a la cama:
Es importante que dediques unos minutos al relax o meditación para desenchufarte de los problemas y descansar sin la presencia de ellos, esto es, sin preocupaciones no obligaciones. Una ducha de agua tibia con algún producto relajante contribuye a liberar tensiones. Una vez relajado puedes acostarte, respirar profundamente, poner la mente en blanco y finalmente dedicarte a descansar plácidamente.

El sauna y sus beneficios para el cuerpo

El sauna es un tipo de baño de origen escandinavo que inicialmente consistía en una cabaña hecha de troncos, la cual se usaba como lugar de reunión. En la actualidad es una cámara aislada hecha de tablones de pino que puede instalarse en casi cualquier casa que tenga el espacio necesario.
La mayoría de los saunas tienen bancas de madera adosadas a las paredes y colocadas a alturas diferentes; como el aire caliente tiende a subir, la banca más alta es la que hace sudar más copiosamente. La temperatura ideal de este tipo de baño es de entre 88 y 93 °C, con una humedad relativa de entre 10 y 15%, la cual se regula por medio de un termostato instalado fuera de la cámara.
Para aprovechar los máximos beneficios del sauna, hay que quitarse toda la ropa, las alhajas y cualquier otro objeto que pudiera estorbar. No es recomendable envolverse con una toalla, pues esto impide la sudoración y puede ocasionar malestar, debilidad y dolor de cabeza.
El sauna contribuye eficazmente a desintoxicar el organismo, estimula la circulación sanguínea y promueve la relajación corporal.

CUIDADOS DEL USO DEL SAUNA

Si el cuerpo se acostumbra al calor seco del sauna, es posible pasar hasta una hora en la cámara. Los especialistas afirman que un baño de vapor de 30 minutos de duración ayuda a desintoxicar el organismo en una proporción equivalente a 24 horas de funcionamiento normal de los riñones. Además indican que no hay impedimento para realizar un ejercicio moderado dentro del sauna a condición de que no se hayan tenido reacciones adversas en ocasiones anteriores y se tenga una buena salud general. Aunque esto último debe evitarse si no se tiene la experiencia necesaria en este tipo de baño.
Primero y antes de entrar a la cámara hay que ducharse con agua templada para facilitar la limpieza de la piel, y luego del sauna conviene bañarse con agua fría o meterse a nadar un rato en una piscina para vigorizar el cuerpo.
Al principio conviene permanecer sólo 5 o 10 minutos dentro del sauna, de preferencia en la banca baja (la menos caliente), y luego aumentar paulatinamente la duración de cada baño. En caso de sentir mareo, debilidad, palpitaciones o escalofrío a consecuencia del vapor, hay que salir de la cámara, pasar a una habitación tibia y descansar hasta recuperarse. De todos modos, siempre es aconsejable que ante cualquier duda sobre sus efectos, se consulte a un médico antes de usarlo.

Las propiedades medicinales de la Salvia

Esta planta tan utilizada por los chinos es muy famosa por mejorar la capacidad de memoria de los ancianos, y la variedad que normalmente se utiliza en la medicina es la púrpura, considerada mucho más eficaz que la común verde.

ACCIÓN TERAPÉUTICA

La salvia se caracteriza por ser picante, amarga y fresca. Además, entre sus propiedades curativas se puede destacar que es:
• Anitespasmódica.
• Antiséptica.
• Astringente.
• Reductora de la salivación, la transpiración y la producción de leche.
• Estimulante uterino.
• Antibiótica.
• Reductora de los niveles de azúcar en sangre favoreciendo el flujo biliar.
• Estimulante circulatorio.
• Sedante.

PARTES MEDICINALES

Las partes útiles por la acción terapéutica de la salvia son: las hojas (salvia púrpura) y la raíz (salvia común verde).
En el caso de las hojas secas de la salvia púrpura, estas son ideales para aliviar dolores de garganta a través de gárgaras de infusión. También ayudan a calmar los trastornos comunes de la menopausia y para destetar al bebé. Las hojas frescas, por su parte, ayudan a estimular el aparato digestivo.
Por otro lado, la raíz se emplea para estimular el sistema circulatorio cuando se padecen dolores menstruales y problemas cardíacos. Actuando como sedante y refrescante la raíz ayuda a mejorar el estado del corazón y del hígado.

APLICACIONES DE LA SALVIA

Los usos más conocidos y empleados que tiene la salvia son:

Hojas
Infusión: se emplea como tónico y estimulante hepático. También para mejorar la digestión y la circulación. Se utiliza para destetar al bebé y para la menopausia.
Tintura: (se obtiene en herboristerías) Especial para los problemas de menopausia y para reducir la salivación en la enfermedad de Parkinson.
Compresas: Se aplica para cicatrizar más rápido las heridas.
Enjuagues o gárgaras: para la amigdalitis y la irritación de la garganta, encías y aftas (úlceras bucales).
Raíz
Decocción: para los dolores menstruales y para la angina de pecho y afeccione coronarias.

Importante: ante cualquier duda consulta a tu médico y no debes:
• Administrar en el embarazo, sólo en las dosis que se emplean en la cocina.
• Sólo debe tomarse la decocción de la raíz cuando hay dolor menstrual.
• Administrar a personas epilépticas.

Salsas clásicas para darle sabor a tus comidas

No cabe duda alguna de que salsas, condimentos y encurtidos, así como otras especias, saben mejor preparados en casa. Aunque con el ritmo de vida actual ya no es posible preparar grandes cantidades de kétchup, descubrir los secretos de la salsa Harvey o disponer del tiempo y los medios para preparar una salsa de soja casera.
Las salsas que se ofrecen actualmente en los comercios han soportado la prueba del tiempo y de la evolución del paladar, y se emplean en casi todas las cocinas del mundo. He aquí una selección de las salsas más importantes para combinar con exquisitos platos:

Kétchup de tomate
Seguramente encabeza la lista; si se prepara debidamente presenta una apariencia espesa y cremosa. Debe ser de un rojo brillante y sin colorantes artificiales. El kétchup elaborado con tomate casero y vinagre es delicioso, pero sólo recomendable si cultivas tus propios tomates.

Puré de tomate, tomate concentrado
Se utiliza más en la cocina que en la mesa, puesto que se trata de una preparación muy concentrada. Una cucharada mejorará el sabor y textura de los guisos mediterráneos y proporcionará unos fondos de cocción deliciosos si se mezclan con los del cordero asado a la griega.

Salsa Worcester
Sólo existe una variedad auténtica de origen indio, aunque se encuentran diferentes tipos de esta preparación, incluyendo las salsas para bistés. La real es picante, especiada y avinagrada y contiene tamarindo, melaza, azúcar, anchoas, ajo, sal y otros aromatizantes naturales. Además de aportar su propio sabor inefable, realza el sabor de cualquier preparación.

Salsa Harvey
Es más un condimento que una salsa y lleva anchoas, ajo, soja, pimienta de cayena y vinagre. Se utiliza de la misma forma que la salsa Worcester.

Salsa chile
Espesa y de un color rojo vivo, puede variar considerablemente en cuanto al picante. Se llama a menudo salsa chile china o salsa chile de Sichuán. Empléala en pequeñas cantidades en guisos y como mojo para preparaciones de origen chino y del sudeste asiático.

Salsa tabasco
Es un líquido extremadamente picante elaborado a partir de vinagre, chiles rojos y sal. La etiqueta sugiere una multitud de usos: sopas, salsas a partir de los fondos de cocción, huevos e incluso leche.

Salsa de ostras
Es un aromatizante utilizado generosamente por los chinos; consiste en una salsa marrón espesa preparada con ostras cocidas en salsa de soja y salmuera. Uno de sus empleos clásicos es en las empanadillas cantonesas rellenas de cerdo.

Salsa de soja
La verdadera salsa de soja es un líquido fino, destilado a partir de una mezcla fermentada por sistemas naturales de judías de soja, harina de trigo o cebada y agua. La salsa de soja de calidad presenta un fuerte aroma y un sabor salado y pujante. Realza el sabor de todo lo que acompaña. En Japón y China es un condimento de uso diario, que se utiliza muy a menudo en la cocina y en la mesa en lugar de la sal. En Occidente se ha transformado en un ingrediente habitual en la preparación de adobos, marinadas y salsas para barbacoa.

Cómo elegir el gimnasio adecuado

A la hora de elegir un gimnasio es necesario saber qué servicios y características debe ofrecer el centro o la sala que promueve actividades fitness. Es importante observar una masiva oferta de centros que proponen en sus servicios tal cosa y luego ofrecen unas prestaciones y unas instalaciones fuera de lugar. Por tanto, es importante considerar algunas nociones básicas que ayuden finalmente a seleccionar y elegir el gimnasio adecuado para trabajar nuestro cuerpo.
En general, un gimnasio o centro de fitness debe ofrecer una amplia variedad de actividades, de tal manera que el socio en cualquier momento pueda combinar cualquiera de ellas, completando así un entrenamiento cruzado que le permita la suficiente diversidad no sólo a nivel motivacional, sino también en la estimulación de las diferentes cualidades físicas e incluso de destrezas. En ciertas ocasiones, desde distintos puntos de vista, se pretende ofertar esta variedad pero con una base de mediocridad en cada una, bien a nivel de instalaciones necesarias o del profesorado, camuflándolo bajo atractivas propuestas de bañeras de relajación, baños turcos, saunas, etc., siendo quizás estos últimos aspectos los de menor relevancia a la hora de valorar la calidad de un centro de fitness o gimnasio.
Hay que tener en cuenta que la calidad debe mantenerse en todo momento por muy amplia que sea la oferta, aunque, lógicamente, cada supuesto socio deberá establecer un orden de prioridades en cuanto a las actividades que desea llevar a cabo y comprobar que por lo menos éstas reúnen los requisitos básicos.

CALIDAD Y SEGURIDAD

Un aspecto inaceptable, aunque muy común, es comprobar cómo desde ciertas prácticas, dirigidas dentro del mismo gimnasio, se presta un especial cuidado en cuanto a consideraciones de ejercicio físico y salud, en contraposición con el descuido y cúmulo de despropósitos que se cometen en otras. Independientemente de la finalidad principal que cada oferta desee cumplir, es sumamente importante preservar un nivel mínimo de calidad y seguridad para el cliente, debiéndose respetar tales pautas en cualquier práctica efectuada dentro del centro. Por lo tanto, es necesaria una formación básica en este aspecto por parte del todo el profesorado, unida a los conocimientos técnicos propios de su especialidad, para mantener una línea de trabajo común en toda la instalación. Por ejemplo, algunos gimnasios priorizan ciertos servicios sobre otros, cuando toda la oferta requiere de la misma atención y cuidado por parte de quienes estén a cargo de las mismas.

Además de comprobar los servicios que el centro ofrece, otros puntos importantes a tener en cuenta son:
• Horario de prácticas y número de días a la semana.
• Cuotas de matriculación, mensualidades y ofertas (promociones).
• Distancia desde el punto de ida y medios de transporte posibles (incluyendo facilidad de aparcamiento).
• Características de los vestuarios (amplitud, comodidad, limpieza, número de duchas, etc.) y limpieza y mantenimiento genérico de la instalación.

Pautas de alimentación para una vida activa

Si deseas entrenarte para practicar deportes o simplemente para mantenerte en buena forma, debes prestar especial atención a tu dieta y evitar los riesgos de una deshidratación, con el fin de aumentar al máximo el esfuerzo que dedicas a tus ejercicios rutinarios. Un adecuado consumo de minerales y vitaminas antioxidantes te ayudarán a reducir el dolor causado por el ejercicio, y el daño a los tejidos y articulaciones que pudieron haber provocado los radicales libres.

UNA DIETA EQUILIBRADA

Si realizas un entrenamiento intenso o practicas largas sesiones de ejercicios físicos con regularidad, los hidratos de carbono deben constituir un 50 o 60 por ciento de tu dosis calórica total; de esos hidratos de carbono, la mitad tiene que consistir en cereales integrales, legumbres y verduras con almidón. Las proteínas de buena calidad deben representar un 25 por ciento de la dosis calórica total; las grasas, del 15 al 30 por ciento.
Por otra parte, beber agua es la mejor manera de reponer los líquidos perdidos con la transpiración. El agua que contiene una pequeña cantidad de azúcar y sodio se absorbe con más rapidez, pero demasiada sal y/o azúcar retarda la absorción de la misma, y puede producir malestar.
Para preparar tu propia bebida hidratante, mezcla una parte de zumo de fruta con una parte de agua, o una parte de refresco de frutas con cuatro partes de agua, y añade de 1 g a 1,5 g de sal por cada litro. Algunos refrescos para deportistas que están en venta contienen polímeros de glucosa, que pueden ser eficaces en las personas que se ejercitan enérgicamente durante más de 90 minutos.

MINERALES CLAVES PARA CUERPOS ACTIVOS

Es necesario un equilibrio adecuado de Sodio y Potasio para controlar la distribución de líquidos dentro de las células del cuerpo, en los tejidos que se encuentran entre las células, y en la circulación. Mejoran la actividad muscular y evitan los espasmos. Ambos minerales se pierden con la transpiración.
El Calcio y el Magnesio contribuyen a que los músculos se contraigan y relajen con eficacia, y son esenciales para la fortaleza de los huesos. El Magnesio se pierde con la transpiración; en consecuencia, si haces ejercicios con regularidad debes consumir gran cantidad de alimentos ricos en este mineral.
Por su parte, el Hierro es fundamental para reponer la pérdida de glóbulos rojos destruidos durante el ejercicio. Es de especial importancia para las mujeres en edad fértil, dado que una carencia de hierro provoca una pérdida de energía y una baja resistencia. El Cromo interviene en la regulación de la concentración de azúcar en la sangre; cuando se realiza ejercicio, se pierde en la orina con mayor rapidez. Y el Silicio es necesario para conseguir la flexibilidad de los tejidos.

Las cualidades de los alimentos en el Yoga

Los principios milenarios del Yoga establecen una división en la naturaleza que también trasladan a la alimentación basada en tres cualidades distintivas: Satva (pureza y equilibrio), Rajas (actividad y pasión) y Tamas (apatía e inercia). La dieta yóguica se centra principalmente en los alimentos sátvicos, aunque quienes llevan una actividad física considerada incorporan además los alimentos rajásicos. De por sí descartan los alimentos támasicos por considerarlos perjudiciales para la salud.

ALIMENTOS SÁTVICOS: SALUD CON PLACER

Son los alimentos íntegramente naturales y puros, sin aditivos químicos. Los principales sátvicos son frutas frescas, jugos de frutas, verduras crudas y cocidas al vapor, granos, semillas, legumbres, pan integral, miel, hierbas frescas en condimentos, hierbas en infusiones y productos lácteos descremados. Una dieta con predominio de alimentos sátvicos mejora la digestión y potencia la vitalidad.
En el plano psicofísico, el consumo de alimentos sátvicos favorecen la alegría, la serenidad y la claridad mental. También contribuyen a mantener un equilibrio emocional constante y a eliminar la fatiga tanto física como mental.

ALIMENTOS RAJÁSICOS: ESTÍMULO CON ENERGÍA

Son los alimentos energizantes, pero que también producen excitación. Los principales rajásicos son pescados, carne de ciervo, huevos frescos, café, té, tabaco, bebidas tipo cola, azúcar blanco, sal, ajo, cebolla, rábanos, condimentos picantes, pan blanco y productos de repostería. Una dieta con predominio de alimentos rajásicos inducen a la acción y estimulan el placer sensual, pero perjudican el crecimiento interior.
En el plano psicofísico, el consumo de alimentos rajásicos no está recomendado ya que destruyen el equilibrio entre el cuerpo y la mente, imprescindible para lograr la felicidad. Y si bien una dieta rajásica atenta contra la tranquilidad, un consumo controlado de alimentos de este tipo contribuyen para soportar grandes esfuerzos físicos.

ALIMENTOS TAMÁSICOS: INSANOS POR NATURALEZA

Son los alimentos que no le confieren ningún beneficio al cuerpo, sólo una variedad de sabores al paladar. Los principales tamásicos son alimentos procesados y refinados, comidas recalentadas y fermentadas, alimentos desnaturalizados, hongos, quesos curados, bebidas alcohólicas de mala calidad, comida frita con exceso de aceite, alimentos grasosos, fruta verde o demasiado madura, vinagre y todo tipo de enlatados. Una dieta con predominio de alimentos tamásicos reduce la energía, favorece la fatiga y el desgano, aumenta la pereza y perjudica tanto al cuerpo como la mente.

En el plano psicofísico, el consumo de alimentos tamásicos genera un campo propicio para el padecimiento de enfermedades crónicas y depresión. La dieta yóguica descarta por completo los alimentos con características tamásicas porque los considera fundamentalmente nocivos para la salud en general.

El exceso de grasas y la obesidad

Está demostrado que lo que realmente engorda son las grasas. El metabolismo de las personas obesas suele desbordarse del todo cuando se produce un exceso de grasas, lo que conlleva un aumento de las células adiposas.
Si se ingieren comidas ricas en grasas, el metabolismo reacciona en contra quemando más grasas. Un aporte excesivo de grasas no implica entrar en un camino sin retorno sino tan sólo un paso más en esa dirección. En ciertas personas, esta regulación adversa se pone en marcha con mucha lentitud y muy débilmente: su metabolismo reacciona con mucha más apatía cuando recibe más grasas de los alimentos porque sus genes no están programados para quemar mucha grasa. El programa genético de almacenamiento de grasas se generó cuando las grasas casi no llegaban a la mesa. Las personas que tienen estos genes engordan cuando toman muchas grasas durante un largo período de tiempo porque dichos genes no sólo inducen al cuerpo a quemar menos grasas sino que también reducen el funcionamiento general del metabolismo; por ende, el cuerpo utiliza menos calorías y acumula más grasas.

¿CÓMO CAMBIAR LA REACCIÓN DEL ORGANISMO?

El aumento de grasa y un metabolismo lento debilitan; falta energía para practicar deporte y hacer ejercicio, los músculos se reducen con rapidez y la grasa aumenta; las apáticas células adiposas queman menos calorías que las activas células de los tejidos musculares. Cuanta más grasa se forma a costa de los músculos, más lento es el metabolismo y menos calorías consume el cuerpo; y el exceso de calorías acaba de nuevo en forma de grasas en unas células adiposas cada vez más grandes. Sólo los genes de las grasas pueden ponerse fuera de este “círculo vicioso” eliminando el exceso de grasa en la comida. Sin embargo, no es necesario pasar hambre, ya que estos genes reaccionan de forma completamente normal frente a las proteínas y los hidratos de carbono; es decir, raramente los transforman en grasas.
La realidad revela que comemos demasiadas grasas y pocos hidratos de carbono de calidad. Con ello no sólo perjudicamos nuestra línea sino también nuestra salud. El cuerpo pierde el exceso de kilos de forma natural sólo cuando se restablece el equilibrio: disminuyendo el consumo de grasas y aumentando el de hidratos de carbono complejos como los cereales integrales, pastas y panes. También un adecuado consumo de proteínas, vitaminas y minerales contribuye a recuperar la línea; para ello, es necesario incorporar verduras, frutas y legumbres, además de un limitado consumo de carnes, preferentemente pescado.

Secretos para mejorar la flexibilidad

La flexibilidad o elasticidad es una característica fundamental del buen estado físico que muchas personas descuidan porque no lo consideran importante. Si no se entrena, las personas mayores suelen adquirir una rigidez tal que les impide inclinarse para atarse los cordones. La flexibilidad está relacionada en definitiva con la libertad de movimientos.
La flexibilidad mejora con los ejercicios de elongación, cuya función principal es la de estirar y aflojar los músculos de manera tal que las articulaciones, los tendones, los músculos y los ligamentos alcancen el mayor rango de movimiento. En general, las mujeres son más flexibles que los hombres.
Cuando elongas los músculos, los aflojas y los estiras; por eso adquieren mayor elasticidad. La elongación prepara los músculos para la ejercitación, los ayuda a recuperarse después y mejora el alcance de los movimientos.

CLAVES PARA ELONGAR

Si de verdad quieres mejorar tu flexibilidad, vale la pena que tomes clases de yoga. Te enseñarán posturas especiales y aprenderás a respirar mientras mantienes las diferentes posiciones. El yoga te afloja y te modela el cuerpo mejorando la fortaleza, la flexibilidad y la postura, reduciendo la tensión y generándote una sensación de tranquilidad. También considera los siguientes puntos:
• Elonga cuando hayas entrado en calor, y mantente abrigada mientras elongas.
• Respira con calma y profundamente.
• Trata de aflojar el músculo que estás elongando.
• Elonga hasta el punto de tensión, pero no lo sobrepases.
• Siente la tensión en el medio del músculo, no en los extremos.
• Cuando la tensión se afloja, extiende la elongación.

¿CUÁNDO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD?

Si quieres trabajar tu flexibilidad hazlo cuando ya has entrado en calor, lo que te permitirá extender las elongaciones. Elige posturas que no incomoden la parte del cuerpo que estás elongando. Mantén la elongación hasta que sientas la tensión. Si el músculo te tiembla o te duele, te has excedido. Cuando hayas aflojado la elongación, extiende el músculo una vez más y manténlo así hasta medio minuto. Después de la gimnasia, cuando los músculos se han contraído de distintas maneras, la elongación los alarga y afloja, por lo que se recuperan con mayor rapidez y es menos probable que duelan en los siguientes dos días.
Lo ideal sería elongar todos los días. Pero no necesitas hacerlo con tanta formalidad. Acostúmbrate a elongar todas las veces que puedas: cuando te levantas por las mañanas o cuando te paras después de haber pasado un tiempo sentado/a en el escritorio, en la cama, mientras miras televisión.

La importancia de entrenar la mente

Al igual que el cuerpo, es necesario mantener la mente en forma, de lo contrario un inminente desgaste y deterioro mental es la consecuencia segura. Cuando alcanzamos a reconocer un estado de inmadurez y poca actividad mental, es el momento de poner a funcionar todos los mecanismos mentales, que incluyen el estímulo de la memoria, la inteligencia y por sobre todas las cosas, el sentido común.
Es necesario completar nuestra evolución consciente, no sólo para beneficio propio sino también para los demás. Esta mutación interior a la que aspiramos generará un cambio de los modelos de conducta mental, y viceversa; si vamos cambiando las actitudes y enfoques de la mente, iremos logrando la ansiada alquimia interior.
En un estado de escaso estímulo o actividad, nuestra mente habita en la ofuscación y es neuróticamente reactiva. A menudo, al reaccionar desorbitadamente, retroalimenta su propia neurosis y su fragmentación. Se encuentra en un muy bajo nivel de atención y ecuanimidad, y hay una constante y esclavizadora identificación con los procesos del pensamiento, viviendo de espaldas a su verdadera identidad. Esta mente repetitiva, habituada y condicionada, no nos proporciona placer ni bienestar. Necesitamos transformar la mente, pero para ello requerimos motivación y un propósito inquebrantable.

MEJORAR PARA CRECER

Es necesario someterse a un entrenamiento interior para mejorar la actividad mental y de esa forma alentar al crecimiento personal. Existen muchos métodos y ejercicios aunque los resultados no son rápidos o instantáneos; nada puede obtenerse fácilmente; se requiere esfuerzo y aplicación. En principio, hay que desconfiar de todos aquellos métodos y escuelas que proponen procedimientos de resultados rápidos que no exigen esfuerzo y aplicación asidua.
La meditación tiene especial importancia en el entrenamiento mental, ya que su alcance es extraordinario. Sus técnicas son instrumentos muy valiosos, comprobados y solventes para transformar la mente y liberarla de impedimentos, trabas y negatividades en general. Los psicólogos han reconocido la eficacia excepcional de la meditación, y promueven y alientan su práctica.
Las técnicas de meditación son el vehículo más válido hacia la paz interna y hacen posible la evolución interior. No pueden esperarse resultados rápidos. El esfuerzo y la asiduidad en la práctica son inevitables. Ninguna máquina puede hacer el trabajo por nosotros. Son un pasaporte hacia el equilibrio de la psique y la salud mental. Uno es su propio arquitecto psicológico, su propio maestro y discípulo. Finalmente es uno quien toma la propia responsabilidad de su cambio interior.

TÉCNICA DE MEDITACIÓN

Postura: columna recta y vertical; piernas cruzadas o talones en contacto; manos juntas o, al menos, pulgar e índice tocándose.
Foco de Atención: La respiración.
Técnica específica: Mantra "HAM SAH"
Objetivo: Calmar la actividad mental, controlar los pensamientos y conseguir poner la mente en blanco.
Desarrollo: Al inspirar, se contraen los esfínteres (anal y vaginal) mientras se pronuncia MENTALMENTE la sílaba HAM, la H como jota suave) y al exhalar se pronuncia VERBALMENTE la sílaba SAH, nuevamente la H como jota suave.
Tiempo: 15 minutos, preferentemente antes de comenzar el día y luego en cualquier momento del día, y también durante las tareas cotidianas, respirar conscientemente repitiendo este mantra.

Actividades aeróbicas para después del parto

Luego de dar a luz, la mayoría de las mujeres quiere recuperar su figura cuanto antes. La primera actividad que debes realizar consiste en caminar al menos 15 minutos por día. Con esta actividad no pondrás en riesgo las articulaciones y la columna, que quedaron vulnerables después del parto. También fortalecerás los huesos, que soportan el peso de tu cuerpo.
Las actividades en que se usa o se transporta cualquier tipo de peso ayudan al fortalecimiento de los huesos, lo que resulta de gran importancia para las mujeres. Sin embargo, debes caminar a un paso enérgico que te produzca cierto cansancio físico. Puedes empezar a aumentar la intensidad y el impacto de tu entrenamiento una vez que hayas mejorado tu aptitud aeróbica y que tu cuerpo haya vuelto a la normalidad después del parto, lo que puede llevarte dos meses o más.

OPCIONES SALUDABLES

La natación es una actividad de bajo impacto, que puedes comenzar en cuanto dejes de tener pérdidas (espera hasta seis semanas si tuviste una cesárea). Fortalece los músculos de los brazos, el pecho y la espalda, así como también las piernas. Pero tendrás que nadar al ritmo necesario como para quedarte sin aliento.
Bailar es un buen ejercicio aeróbico y es excelente para aumentar la flexibilidad de la cintura y las caderas, lo que puede servir para aliviar el dolor de espalda. Además, 1a música levanta el ánimo. Pero de nada sirve que agites todo el cuerpo durante tres minutos y que luego te arrojes en un sillón a descansar. Tienes que apuntar a bailar 20 minutos sin parar, disminuyendo el ritmo únicamente cuando te canses.
Andar en bicicleta es un excelente ejercicio aeróbico, siempre que pedalees a un ritmo tal que te genere desgaste físico. El ciclismo de velocidad, sin embargo, puede resultar peligroso o difícil en las ciudades. Por este motivo tal vez sea preferible que utilices una bicicleta fija en un gimnasio o en tu casa. Si te hicieron una episiotomía, pedalear te resultará doloroso hasta que la herida haya cicatrizado.

Si haces siempre la misma rutina, te aburrirás y es muy probable que abandones la gimnasia. Entonces, lo mejor es que introduzcas variaciones de ejercicios, conocido como circuito de entrenamiento variado. Este tipo de entrenamiento físico le plantea a tu cuerpo distintas exigencias. En un gimnasio bien equipado puedes hacer un circuito de cinco minutos en los distintos aparatos para lograr un entrenamiento variado y trabajar varios músculos.

Consejos naturales para problemas estéticos

A continuación describo una serie de soluciones prácticas para combatir problemas estéticos habituales. Sin embargo, ante cualquier duda sobre los elementos descritos en cada preparado natural, debes consultar al médico. Asimismo, estas “recetas naturales de belleza” no reemplazan ningún tratamiento prescrito por un profesional médico.

¿CÓMO COMBATIR EL ACNÉ JUVENIL?
El acné es molesto y antiestético, pero se puede solucionar con métodos naturales. Por un lado es muy útil seguir una dieta que evite el estreñimiento, es decir abstenerse de huevos, carne y manteca de cerdo y consumir numerosas frutas y verduras. Si esto lo combinamos con frecuentes baños de aire y sol, esta afección cutánea se verá muy mejorada.

¿CÓMO MEJORAR LA «PIEL DE NARANJA»?
Contra la celulitis es recomendable aplicar un chorro de agua fría sobre la zona afectada y luego otro chorro de agua caliente. Este masaje activa la circulación y ayuda a eliminar la desagradable «piel de naranja».

¿CÓMO EVITAR EL ENROJECIMIENTO EN LOS PÁRPADOS?
Tener los párpados enrojecidos o irritados es un problema bastante frecuente que, no obstante, tiene fácil solución: prepara una decocción de aciano con un poco (muy poco) de borato de sodio, aplicándola en compresas sobre los párpados; si no tiene aciano puede utilizar compresas de té fuerte, que también reducen la irritación de los párpados.

¿CÓMO REDUCIR LAS ARRUGAS EN LA CARA?
Para mejorar sensiblemente las arrugas del rostro existe un tónico ideal: debes mezclar, a partes iguales, zumo de limón, cerveza y agua de rosas. Pasa un algodón mojado en la mezcla sobre la cara y deja que se seque al aire. No olvides que sus efectos no son muy duraderos.

¿CÓMO EVITAR EL MAL OLOR CORPORAL?
Un efectivo remedio contra al mal olor corporal es el siguiente: machaca la parte verde oscura de una hoja de lechuga. Aparecerá una gota de clorofila que es la que, aplicada a la axila, destruye las bacterias que provocan el mal olor.

¿CÓMO RECUPERAR EL BRILLO EN EL CABELLO?
Si tu pelo ha perdido el brillo natural, no te preocupes. Te proponemos un sencillo sistema para que vuelvas a estar tan luminoso como siempre: echa un poco de vinagre de sidra en el agua del último enjuague, y enjuágate el cabello en forma abundante. Pronto notarás el cambio.

Combina nutrientes para conservar la silueta

El secreto para que mantengas tu cuerpo en forma, además del ejercicio es la alimentación balanceada. Los nutricionistas han determinado que no se debe suministrar más proteínas de las que necesita el organismo porque puede correrse el riesgo de engordar. Además porque es mucho más saludable combinar proteínas vegetales y animales que solo consumir de origen animal.
En el caso de las legumbres, los cereales y gran parte de hortalizas, éstas poseen proteínas pero debe combinarse con las animales para que el cuerpo reciba todos los aminoácidos que necesita. Por eso, unas muy buenas combinaciones son:
- Panes de cereales con queso y verduras crudas.
- Pescado, arroz y verduras salteadas.
- Puré de patatas con trocitos de jamón.

En concreto, una dieta balanceada debe incluir necesariamente la combinación de todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites.
Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está recomendada para casi todas las personas, incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los países y los obesos, no es apropiada para todos. Los niños menores de dos años, por ejemplo, deben consumir leche entera, y además necesitan más productos lácteos que los adultos; pero entre los 2 y los 5 años, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los parámetros de una alimentación balanceada.

EL CONSUMO DE GRASAS

Las grasas son también muy importantes es una alimentación sana porque ayudan a crecer y a desarrollar los tejidos del cuerpo. Pero deben comerse en cantidades pequeñas porque al contener más energía que las proteínas y los hidratos de carbono pueden provocar una suba de peso.
Lo recomendable es consumir las grasas insaturadas (pescado azul, legumbres, etc.) y no las saturadas (nata, carnes grasosas, quesos duros, etc.) que son las que hacen engordar y dañan el organismo con el pasar del tiempo, ya que elevan el colesterol, el ácido úrico y el azúcar en sangre pudiendo provocar enfermedades cardíacas severas.
Por otro lado, el sabor en las comidas no lo proveen las grasas sino los ingredientes adecuados. Se pueden preparar platos bajos en grasas y que tengan un sabor apetitoso. Por eso, se tiene que condimentar las comidas con hierbas aromáticas, especias y verduras frescas. Además, la utilización de condimentos naturales aporta al cuerpo minerales y vitaminas.

Adelgazar comienza por aceptarse

Cuando se desea bajar de peso hay que tener en cuenta muchos aspectos además de la alimentación. Lo primero que debes hacer es apuntar todo lo que deseas conseguir al adelgazar: ¿quiere ser más activo, tener más amigos o una relación de pareja más próspera? Adelgazar podrá ayudarte en mayor o menor grado, pero lo que realmente te ayudará a alcanzar tu objetivo es tu propia iniciativa. Escribe en una hoja las razones por las que cree que un cuerpo delgado te ayudará a lograr tus objetivos y apunta todo lo que puede llevar a cabo para alcanzar dichos objetivos.
Es un error muy común pensar que el concepto que uno tiene de sí mismo aumentará al disminuir los kilos. De seguro deseas que se te valore, atraer el interés de los demás y que te acepten tal como eres. A muchas personas con problemas de peso les resulta difícil porque hace muchos años que no han tenido la oportunidad de crear un concepto de sí mismos plenamente normal. Recuerda que bajar de peso no te resolverá todos los problemas, sólo te ayudará a superarlos en una pequeña parte.

DIETAS VS. AUTOESTIMA

No es sorprendente ver que las dietas restrictivas no ayudan a elevar el autoestima, sino más bien todo lo contrario. Cuando la dieta no ha tenido éxito o bien se ha interrumpido, porque un exceso de rigor ha hecho que el estómago se rebele y sienta la necesidad de comer cosas dulces, está claro que se ha fracasado. Así es como las dietas destruyen la autoestima. Sin embargo, las personas con sobrepeso deben aprender a aceptar sus propias debilidades y bajar de peso adaptándose a ellas, no excluyéndolas.
Es necesario que dejes de pensar en tus cualidades o defectos externos y concéntrate en otro tipo de rasgos: tu puntualidad, tu humor, tu sensibilidad, tu buena predisposición a ayudar a los demás y muchas otras cosas más. Trata de encontrar al menos 10 rasgos positivos. Si descubres algo que consideras negativo, intenta verlo desde otro punto de vista. Interiormente, colócate sobre una cima, en lo más alto. Y ahora plantéate, si fueras más delgado o te ajustaras más al ideal de belleza actual, ¿actuarías de otra forma contigo misma? Ahora te darás cuenta que estar delgados no empieza sólo por cambiar los hábitos alimenticios, sino por cambiar la actitud que cada uno tiene de sí mismo.

Claves para alimentarte durante el embarazo

Existe la idea de “comer por dos” durante la gestación de un bebé, aunque ésta es totalmente infundada. La mayoría de las embarazadas sólo durante los últimos 3 meses necesitan 200 calorías más al día, que pueden encontrarse, por ejemplo, en 300 ml de leche desnatada, en un trozo pequeño de queso o en una batata asada. El motivo por el cual no debes comer de más es que la acción metabólica desciende en este período y también disminuye la actividad física de manera significativa.
En esta etapa no es recomendable que ingieras hígado o derivados de él, dado que posee cantidades potencialmente tóxicas de Vitamina A que pueden provocar serios defectos congénitos en el feto. Si bien es necesaria para los últimos 3 meses, las mujeres ya comen suficiente en la dieta por lo que no es indispensable ingerir.
Por otro lado, la Vitamina D es necesaria especialmente en los últimos 3 meses y puedes encontrarlo en huevos, pescado, cereales, lácteos enteros y margarinas, pero siempre ingiriendo moderadamente. La ingesta de grasas esenciales y sus derivados como el Omega-3, son sumamente importantes dado que se ha demostrado que ayudan a evitar hipertensión en la madre, como también contribuyen al desarrollo óptimo del cerebro y ojos del feto. Otro punto a tener en cuenta es el de incorporar fibra a la dieta diaria porque muchas mujeres sufren, durante el embarazo, de estreñimiento y de esta manera podrá regularse.

NECESIDADES ESPECÍFICAS

Durante el embarazo se acrecienta la absorción de Hierro y Calcio, fundamental para ti en este periodo, dado que desaparece la pérdida de Hierro en la menstruación y la de Calcio en la orina. Si existen niveles bajos de estos nutrientes es recomendable recurrir a suplementos. Es muy importante y fundamental descartar el hábito del alcohol y de los cigarrillos para que tu bebé no corra riesgo de nacer con un peso inferior al normal y con serios problemas de salud.
En definitiva, para llevar una dieta variada que contribuya al adecuado crecimiento del feto y a una correcta nutrición de la madre, se deben consumir frutas y verduras ricas en azúcares y fibra junto con alimentos de bajo contenido en grasas saturadas.

Los mejores alimentos para ti y tu futuro bebé son:
• Alimentos ricos en Calcio: yogur, almendras, queso de soja, verduras, sardinas y espadín.
• Alimentos ricos en Fibra: albaricoques secos, linaza.
• Alimentos ricos en Folato y Hierro: carne roja, crucíferas, berros, germen de trigo, legumbres.
• Alimentos ricos en Omega-3: pescado azul (salmón, caballa fresca o sardinas).

*Nota: Este artículo es sólo informativo y puede servir como guía práctica para la mujer embarazada. Bajo ningún aspecto reemplaza la prescripción y orientación médica. Ante cualquier duda consulta a tu médico.

Circuitos y programas: Cómo planificar tus ejercicios

Los circuitos y programas son modalidades de entrenamiento provenientes del atletismo deportivo que potencian al máximo la resistencia, la flexibilidad y la fuerza. De esta forma puedes planificar los ejercicios diarios a partir de una amplia gama de actividades que proporcionan los máximos beneficios con el menor riesgo posible.
Puedes practicar un circuito de ejercicios tanto en casa como en el gimnasio. Utilízalo como una forma de complementar otras actividades más especializadas y dar un toque de diversidad a los ejercicios habituales. El factor tiempo es otra gran ventaja del circuito, ya que puedes completar uno en menos de una hora, incluidos el calentamiento y la relajación. Sin embargo, esta modalidad no se centra en la flexibilidad, por 1o que si lo practicas con regularidad, debes incluir unos cuantos estiramientos en la fase de relajación (luego del entrenamiento físico).

ENTRENAR TODO EL CUERPO

Fundamentalmente un circuito de ejercicios se basa en que los beneficios de la actividad física aumentan si se combinan diferentes tipos de ejercicios (de fuerza y aeróbicos), ya que se trabajan simultáneamente cuatro áreas fisiológicas:
• La fuerza muscular.
• La resistencia muscular.
• La capacidad aeróbica o cardiopulmonar.
• El consumo de energía.
Las actividades incluidas en un circuito de ejercicios pueden ser variadas, al igual que los períodos de descanso. Si eres principiante, completa un circuito; si estás en el nivel medio, realiza de dos a tres circuitos; si tu nivel es superior llega hasta los tres o cinco circuitos.
Los músculos se adaptarán de forma gradual al aumento de actividad y se fortalecerán con la repetición de los ejercicios. Si intercalas breves períodos de descanso, las zonas ejercitadas se fortalecerán y podrán repetir la acción durante más tiempo y con mayor intensidad.
Un circuito básico consiste en llevar a cabo una sesión de entrenamiento que intercale ejercicios físicos de fuerza (con o sin pesas) con actividades o ejercicios aeróbicos (skippings, ciclismo, trote, etc.). La clave está en entrenar todo el cuerpo respetando un mínimo descanso entre cada ejercicio y sin excederse en el tiempo de ejercitación.

COMPLEMENTAR LAS ACTIVIDADES

Originariamente, un programa de deportes se basaba en la teoría de que si haces ejercicio con un brazo, el otro también se fortalece. Aunque no de forma tan notable, también se estimulará el desarrollo del músculo del brazo que no se ejercita por la proximidad de las ramificaciones nerviosas en la columna vertebral. Hoy, el concepto “programa de deportes" tiene un significado más amplio y se emplea para describir el entrenamiento de los atletas que consta de una gran variedad de deportes para incrementar su buena forma física. Por ejemplo, un ciclista puede hacer pesas en su programa de entrenamiento, mientras que un nadador puede hacer ciclismo.

Claves para comenzar una sesión de ciclismo

Andar en bicicleta es una actividad recomendada para personas de todas las edades. El ciclismo, como actividad aeróbica, beneficia el sistema cardiovascular y favorece las articulaciones ya que los pies no están en contacto con el suelo. Además, existen beneficios complementarios como el estímulo de la creatividad: imagina que vas en bicicleta por una ruta, sintiendo el viento, a través de un imponente paisaje. Sin embargo, debes tener en cuenta algunos puntos a la hora de encarar una auténtica sesión de ciclismo.

LA BICICLETA ADECUADA

A la hora de comprar una bicicleta debes tener mucho cuidado, pues es importante encontrar la que sea adecuada para ti. La bicicleta tradicional de paseo tiene de 10 a 24 velocidades, un manubrio o volante bajo (que puede reemplazarse por uno recto), un cuadro metálico ligero y ruedas de aleación. Las bicicletas de montaña poseen unos neumáticos más anchos y el manubrio es recto, y la mayoría tienen de 18 a 24 velocidades. Estas bicicletas se diseñaron originariamente para correr fuera del asfalto, pero funcionan bien en la ciudad, especialmente por los baches en el pavimento o bordillos. Si deseas andar por caminos de tierra, una bicicleta de montaña será la mejor elección. También es preciso que observes algunas indicaciones prácticas:
• Medida del cuadro: cuando te pongas de pie encima de la bicicleta, la barra superior horizontal debe estar unos 5-7 cm por debajo de la entrepierna.
• Altura del asiento: con las zapatillas puestas, la rodilla debe quedar ligeramente inclinada cuando el pie esté sobre el pedal.
• Manubrio: la anchura debe ser la misma que la de los hombros. La altura del pie del manubrio (la pieza que junta el manubrio y el cuadro) ha de ser 2,5-4 cm inferior respecto a la parte superior del asiento.
• Seguridad: El uso del casco, rodilleras, luces de posición, guantes y ropa deportiva son las claves para disfrutar la práctica del ciclismo sin problemas, protegiendo tu cuerpo a posibles contratiempos. También debes llevar siempre la cantimplora (botella) con agua fresca para hidratarte durante el paseo, sobre todo en épocas de calor.

¿DÓNDE Y CÓMO ANDAR?

Conducir por la mayoría de las calles de pueblos y ciudades es divertido y seguro si se siguen unas simples normas. No te dejes intimidar por los automóviles ya que el secreto de la seguridad está en sentirte como un elemento más del tránsito.
Primero, es importante que adquieras confianza llevando a cabo algunas técnicas de conducción básicas: cambiar de marcha, frenar suavemente, girar con rapidez, correr rápido por entre el tráfico. Aprende a hacerlo sin agotarte y de manera relajada. Las prácticas incidirán en el perfeccionamiento; una zona de aparcamiento vacía o las tranquilas calles de una área residencial son buenos lugares para mejorar tu técnica.

Trabaja una técnica de pedaleo apropiada y continua. Aprende cómo aumentar tu ritmo a un nivel de 70 a 90 revoluciones por minuto: 70 significa 70 pedaleos de tu pie derecho (revoluciones completas de pedaleo) en un minuto. Con una marcha apropiada, esto variará según el terreno. Practica el cambio de marchas y aprende cuáles son buenas para tu ritmo. No uses una marcha demasiado alta que te haga forzar las rodillas.

Las propiedades medicinales de la Albahaca

Esta planta oriunda de la India es utilizada medicinalmente desde la antigüedad. Sus aportes como expectorante y antiséptica han hecho de la albahaca una planta muy importante para la medicina en Europa. En la actualidad, la albahaca es empleada en prácticamente todo el mundo y especialmente por la medicina ayurvédica.

ACCIÓN TERAPÉUTICA

La albahaca es una hierba de sabor dulce y picante con un toque ligeramente a amargo y entre sus propiedades curativas más importantes se destacan:
• Antidepresiva
• Antiséptica
• Estimulante suprarrenal
• Antiemética
• Tónica
• Carminativa
• Expectorante
• Alivia picores
• Baja la fiebre

PARTES MEDICINALES

Las partes de la albahaca útiles para la medicina son las hojas que pueden emplearse tanto frescas como secas. El uso de hojas frescas se emplea para frotar sobre picaduras de insectos y las hojas frescas y secas en infusión para combatir los estados fríos como catarros, resfríos, etc.
Por otro lado, el aceite esencial de albahaca que se extrae de las hojas es muy práctico y útil para realizar masajes contra la depresión. La medicina ayurvédica utiliza el jugo de albahaca para aliviar el dolor de las mordeduras de serpiente, para los dolores de oídos y para todo tipo de problemas de la piel.

APLICACIONES DE LA ALBAHACA

Entre los distintos usos que tiene la albahaca se pueden nombrar:
Uso de las hojas frescas: para frotar picaduras y reducir la inflamación y el prurito.
Tintura: (se obtiene en herboristerías) es buena para los trastornos nerviosos y para la tos y la bronquitis. (en combinación con hierbas como el helenio e hisopo).
Baño: se combina el jugo de la albahaca con miel y se emplea  para combatir el prurito dérmico y la tiña.
Jugo: se combina con una decocción de canela y clavo de olor para los enfriamientos de panza.
Jarabe: (se obtiene en herboristerías) con miel es bueno para la tos.
Inhalaciones: son buenas para los dolores de cabeza.
Aceite esencial: (se obtiene en herboristerías) en el agua de baño verter 5 a 10 gotas ayuda contra el agotamiento nervioso, la fatiga mental y la melancolía.
Masajes: el aceite esencial es ideal para el asma y la bronquitis mezclado con aceite de almendras o girasol.

*Importante: Ante la menor duda consulta al médico.

Baños para revitalizar el cuerpo

Desde hace siglos, numerosos tipos de baños se han utilizado como métodos terapéuticos por sus efectos relajantes y sus propiedades benéficas. Los más conocidos tal vez sean los de la Hidroterapia, que emplea vapor y agua para curar enfermedades, mejorar la circulación sanguínea y ayudar a eliminar las impurezas del organismo. Los baños de sol son también muy populares y se usan para ayudar a aliviar algunas afecciones de la piel como el acné, pero hay que dosificarlos con mucho cuidado para prevenir las tan temibles quemaduras de sol y la aparición de manchas cutáneas.
Los baños de hierbas son parte importante de la Medicina Natural, sobre todo los de manos y pies, pues combinan las virtudes curativas de las hierbas con las del agua. Por su parte, muchos balnearios tienen fama mundial por las propiedades terapéuticas de sus aguas termales, y el agua de mar también se emplea con fines curativos. Los baños de lodo o barro se utilizan para combatir diversos padecimientos como enfermedades de la piel, úlceras, artritis y reuma.

LOS PODERES DEL AGUA DE MAR

Tanto en institutos especializados como en el mar propiamente dicho, con la talasoterapia pueden obtenerse resultados físicos y psíquicos, altamente beneficiosos en poco tiempo.
La terapia en el medio marino es más eficaz si se realiza durante la mañana, porque la brisa desaloja las impurezas que se depositan en la superficie del agua durante la pleamar.
Con el movimiento de las olas, el mar ejerce sobre el cuerpo una acción tonificante, definitivamente un hidromasaje natural. La inmersión ofrece sensación de bienestar, renueva las energías y aumenta la vitalidad de manera instantánea. Además para llevar a cabo este tipo de tratamiento no es necesario saber nadar, ya que se realiza en las partes bajas del mar.
La talasoterapia está indicada para madres que acaban de dar a luz y deportistas fatigados o estresados. También se la recomienda en casos de insomnio, depresiones y postoperatorios, y es efectiva para recuperarse luego de un proceso infeccioso. Además favorece la circulación y desinflama, por lo que reduce edemas y trastornos del tejido conectivo, modela los miembros (logra un notable mejoramiento en casos de celulitis), combate la flaccidez y retrasa el envejecimiento cutáneo.

Ejercicios para cada tipo de cuerpo

El cuerpo de cada uno de nosotros tiene determinadas características y es por eso que deben hacerse ejercicios específicos para cada tipo. Se lo clasifica en endomorfo, mesomorfo o ectomorfo según el predominio de tejido adiposo, de músculos o de tamaño de los huesos.

ECTOMORFO
Es el tipo de cuerpo donde predominan una gran masa ósea (huesos) sobre el tejido adiposo y el músculo. Es la persona delgada por naturaleza. No pierde definición ni condición física con la inactividad.
Qué tipo de ejercicios pueden hacer
Es ideal aprovechar el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición de los músculos.
En miembros inferiores se recomienda:
· Sentadilla.
· Cuadríceps en máquina.
· Isquiotibiales.
· Gemelos.
En miembros superiores se recomienda:
· Press elevado con mancuernas.
· Press de banca.
· Flexión de bíceps sentado.
· Tríceps.
Cómo entrenar
Debe entrenarse con 3 series de 8 repeticiones, 3 veces por semana y un descanso entre serie y serie muy corto. Se debe agregar ejercicios aeróbicos de 30 minutos al terminar la rutina.

MESOMORFO
Este tipo de cuerpo el predominio es de los músculos sobre el tejido adiposo y los huesos.
Qué tipo de ejercicios pueden hacer
Es ideal entrenar dos veces por semana de trabajo cardiovascular con un día de pesas. Las series deben hacerse 3 de 8 repeticiones y poco descanso entre serie y serie. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse con un descanso de 72 hs. Un día en escalador y otro día con bicicleta.
Ejercicios sugeridos:
· Peso muerto.
· Remo.
· Fondos.
· Flexión con barra recta.
· Hombros combinados.

ENDOMORFO
Este tipo de personas tiende a subir de peso, posee mayor cantidad de tejido graso sobre los músculos y los huesos.
Qué tipo de ejercicios pueden hacer
Las pesas para este cuerpo deben ser complementarias y es ideal planificar una rutina con ejercicios cardiovasculares. Se recomienda dos días de ejercicios como correr y entre medio ejercicio como bicicleta o natación. Otra variante puede ser la suma de sprint que aumenta la quema de grasas. Los ejercicios con pesas deben ser con peso ligero y movimientos intensos. A largo plazo la musculación contribuye a reducir la grasa corporal acumulada.

Dos ensaladas exquisitas y nutritivas

ENSALADA DE GAMBAS

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 4 patatas normales.
- 1 zanahoria.
- 1 latita de guisantes.
- 1 cucharada de cebolla muy picada.
- ½ kg de gambas cocidas y peladas.
- Mayonesa.
Preparación en 3 pasos:
1) Cocer las patatas y las zanahorias, previamente raspadas con un cuchillo para limpiarlas, en agua hirviendo, comprobando si están pinchándolas con un tenedor. Sacarlas y esperar que se enfríen. Escurrir los guisantes.
2) Si las gambas no están cocidas, cocerlas en agua hirviendo con sal durante un minuto, escurrir el agua sin perderla y rápidamente echar las gambas en agua muy fría con hielo moverlas para enfriarlas y escurrir nuevamente, pelarlas (echar las pieles y la cabeza al agua de cocerlas, volver a cocer durante 1 hora, escurrir, esta agua se puede congelar como fumé de marisco para hacer un arroz o una sopa).
3) En el bol donde vayamos a servirla pondremos las patatas y la zanahoria cortadas a cuadraditos pequeños, los guisantes escurridos, la cebolla, las gambas enteras, la mayonesa y sal. Mezclamos y guardamos en la nevera una hora para que esté fresquita.

ENSALADA DE VALENCIA

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 200 gr de arroz.
- 1 pechuga de pollo.
- 4 pepinillos.
- 1 tomate.
- 100 gr de guisantes.
- 1 cebolleta.
- 1 diente de ajo.
- Aceite.
- Vinagre.
- Agua.
- Sal.

Preparación en dos pasos:
1) Cocer la pechuga en agua con sal, añadiéndole, si se quiere, unas verduritas. Escurrir y reservar. Aparte, cocer, también, el arroz en agua con sal durante 20 minutos aproximadamente. Escurrirlo, pasarlo por agua fría y reservar.
2) En una fuente, hacer una cama con el arroz cocido y el tomate en rodajas alrededor. Colocar la pechuga en tiras, el ajo picado, los guisantes, los pepinillos picados y la cebolla en juliana. Por último, antes de servir, aliñar la ensalada con sal gorda, aceite y vinagre.

La importancia del Yodo en la dieta

El yodo es principalmente un gas, pero cuando se disuelve en agua es un nutriente imprescindible. Sin yodo, la glándula tiroides no alcanza a segregar la cantidad de hormonas que necesita el organismo. Esas hormonas se encargan de producir energía a partir de la grasa, controlar la concentración de colesterol y regular el peso. También favorecen la función reproductora, la formación de nervios y huesos, y la salud de la piel, las uñas, el cabello y los dientes. Además, se cree que este nutriente protege al organismo contra el cáncer de mama y útero.
El yodo que aporta la dieta promedio varía en gran medida de región a región ya que depende de la cantidad de yodo presente en el suelo; de la alimentación del ganado o las aves que proporcionan la leche, la carne o los huevos; y de la cantidad de pescados de mar, vegetales marinos y sal marina que se consumen. El yodo también se utiliza en la industria alimentaria para elaborar tinturas y acondicionadores, por lo que es probable que consumamos más que lo que creemos.
Como el yodo no se almacena en el cuerpo, es esencial tomarlo con frecuencia; y para ello nada mejor que consumir alimentos ricos en yodo como el abadejo, bacalao, frutos de mar, queso, arenque, frutas, verduras, cereales y carnes.

¿POR QUÉ ES NECESARIO EL YODO?

Cuando hay carencia de yodo en la dieta, la glándula tiroides, situada en el cuello, aumenta de tamaño para absorber más yodo de la sangre; esta condición se conoce como bocio. Sin embargo, a veces ni siquiera de ese modo la tiroides puede producir suficiente cantidad de hormonas, y a largo plazo la insuficiencia provoca obesidad, estreñimiento, debilidad, lentitud mental y, con el tiempo, demencia.
En los siguientes casos es necesario aumentar el consumo de Yodo:
- Si la cantidad de yodo en e1 suelo es bajo, o no se ingieren pescados de mar ni vegetales marinos.
- Durante el embarazo v la lactancia.
- Si sigue una dieta con bajo contenido de sal.

*Durante el embarazo o la lactancia es preciso consultar al médico antes de tomar cualquier complemento vitamínico o mineral.

Las propiedades curativas del nogal

El nogal se cultiva en Europa desde hace miles de años por su gran aporte como aceite esencial ya que promueve el buen funcionamiento celular y a la producción de una hormona llamada prostaglandina. Además, es muy buena como laxante como es el caso de la nuez blanca o nuez de Cuba que se cultiva en América del Norte.

ACCIÓN TERAPÉUTICA

De sabor amargo y astringente, el nogal posee una serie de características y propiedades medicinales entre las que se destacan:
• Astringente
• Elimina las lombrices intestinales
• Antiespasmódica
• Digestiva
• Su cáscara es antiinflamatoria
• En el caso del nogal blanco es purgante, astringente y estimula el flujo de la bilis.

PARTES MEDICINALES

En el nogal las partes útiles son las hojas, la nuez, la cáscara y en el nogal blanco, la corteza interior.
Hojas: se emplean frescas siendo un remedio muy eficaz contra el eczema y la inflamación de los párpados. Además, ayudan a eliminar los parásitos intestinales y mejora la digestión.  En el remedio de Bach, la esencia se utiliza para los periodos de cambio como la menopausia.
Nuez y cáscara: la envoltura exterior cuando está verde en infusión, se emplea para oscurecer el cabello. Además, es rica en minerales y ácidos frutales.
El aceite esencial que se extrae de la nuez mejora el funcionamiento de muchos órganos por poseer ácidos grasos esenciales como el alfa-linoleico. En el caso del nogal blanco o de Cuba, la corteza interior seca es uno de los mejores laxantes durante el embarazo.

APLICACIONES

Entre los usos más conocidos que tiene el nogal, se pueden enumerar:
Infusión: para los problemas de piel, inflamación de los ojos y para estimular la digestión y el apetito.
Baño: para las heridas y los eczemas.
Aceite: para las disfunciones menstruales y para el eczema seco y escamoso.
Decocción: para el estreñimiento, la digestión lenta, para estimular el hígado y para las enfermedades de la piel.

Estimula la salud mental a través del cuerpo

El trabajo corporal, cuando la mente es aplicada de manera adecuada, no sólo favorece la fisiología, sino también, y mucho, la mente misma y la psique. Toda actividad física puede convertirse en un método de integración de la unidad psicosomática, el acrecentamiento de la conciencia, la disciplina de la mente y la estabilización del carácter; pero se requiere, siempre y en cualquier caso, una actitud correcta.
Hay que enfocar, con atención plena y despierta, aquello que se está haciendo de momento en momento, evitando las divagaciones mentales y distracciones, afinando la conciencia y la capacidad de percibir. Entonces se obtienen muchas más implicaciones que las puramente fisiológicas. Por ejemplo, la práctica del Tai-Chi, la expresión corporal, el Chi Kung (Qi Gong), el Aikido, el Kendo y otras, favorecen la sincronización mente-cuerpo, estimulan la atención y desarrollan la capacidad de percepción. Pero de todas las técnicas de control psicosomático, ninguna tan verificada, comprobada y ensayada como el Hatha-Yoga o yoga psicofisiológico que, además, es el método que mejor se ha adaptado al mundo occidental, demostrando ser el más practicado.

TRABAJO CORPORAL, ARMONÍA MENTAL

La aplicación de las técnicas de yoga físico favorece la mente y es una fuente no sólo de salud física, sino también de salud mental. Además de favorecer al cuerpo, influye sobre:
• El carácter, disciplinándolo, y estimulando la voluntad y el autodominio.
• El centro mental y sus facultades, activando la concentración, la atención mental, la memoria y otras.
• La conciencia, intensificándola y acrecentándola.
• El comportamiento, haciéndolo más estable y armónico.
Las técnicas del yoga como métodos de relajación son incomparables. Es una ciencia de la salud total, que incluye siempre el centro psicomental. También el yoga cumple una misión tanto curativa como preventiva a lo largo de muchos miles de años y es aplicado a muchos millones de seres.
La práctica del Hatha-Yoga es un verdadero ansiolítico: seda el sistema nervioso, armoniza la mente, favorece la circulación de energías e induce a la relajación profunda. Es un método de alta eficacia para combatir todos los tipos de ansiedad y agitación.

Técnicas de calentamiento y enfrentamiento muscular

Antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento, es necesario calentar y estirar los músculos que entrarán en acción. Luego, al finalizar, debes enfriar y estirar nuevamente para ayudar a la recuperación de los músculos. Entrar en calor implica ni más ni menos que empezar a mover el cuerpo de manera gradual. Los movimientos rítmicos suaves, como caminar y balancear los brazos en forma de círculo, elevan gradualmente la temperatura corporal, lubrican las articulaciones y aceleran el ritmo cardíaco y respiratorio. Calentar el cuerpo te prepara para la actividad, te protege el corazón y te ayuda a conseguir mejores resultados en el entrenamiento físico.

MAYOR TEMPERATURA CORPORAL

El calentamiento mejora la flexibilidad de los músculos, por lo que puedes estirarte con mayor facilidad. Estirar antes de empezar cualquier ejercitación reduce el riesgo de que te lesiones. Si nunca antes hiciste gimnasia, tómate un poco más de tiempo para entrar en calor (cinco a diez minutos es lo ideal). Cuanto más entrenado/a estés, podrás calentar en un menor tiempo. Puedes entrar en calor caminando o marchando en el lugar durante unos minutos. Haz algunos movimientos para movilizar las articulaciones como:
• Elevar los talones con las piernas juntas, mientras llevas los brazos por delante del tórax.
• Rotar los hombros hacia ambos lados.
• Balancear los brazos en círculos grandes.
• Levantar la rodilla hasta el codo opuesto.
• Caminar o marchar hasta que te sientas listo/a para estirar los músculos.

CUERPO RELAJADO Y DISTENDIDO

Al final de la sesión de entrenamiento, también es importante que enfríes. El enfriamiento consiste en reducir la actividad del cuerpo de manera controlada. Si tuviste una sesión de ejercicios aeróbicos enérgica, el corazón y los pulmones trabajarán a todo ritmo para que la sangre siga circulando. Si paras de repente, el corazón se estresa y la sangre se te puede acumular en las piernas, lo que puede marearte.
Para enfriar tienes que hacer los mismos movimientos rítmicos que al calentar: caminar, marchar en el lugar y algunas acciones suaves con pocos movimientos. Si estuviste haciendo ejercicios de tonificación, tal vez necesites hacer todo esto para calentar el cuerpo y disponerlo para el estiramiento muscular.
Otra forma de enfriar el cuerpo consiste en adoptar posiciones de “relax” donde el cuerpo descansa y desacelera el ritmo producido por una jornada agotadora de ejercicios fuertes. En este caso, la respiración profunda y pausada es la clave para conseguir la relajación de los músculos.

Alimentos "anti celulitis" y alimentos "pro celulitis"

Pueden identificarse dos grupos de alimentos a la hora de tratar el problema de la celulitis, los que mejoran la dolencia considerados “anti celulitis” y los que la empeoran considerados “pro celulitis”. Para una alimentación saludable principalmente debes priorizar el consumo de los alimentos “anti celulitis” dejando de lado los otros. He aquí un breve resumen de ambos tipos de alimentos:

ALIMENTOS “ANTI CELULITIS” (Lo que puedes comer)

- Pescados (en especial de mar) y carnes magras (blancas sobre todo).
- Legumbres de todo tipo (aportan hierro que mejora la celulitis).
- Cereales integrales y fortificados con hierro.
- Endivias, berenjenas y tomates).
- Frutos secos naturales, sobre todo nueces y almendras (aportan ácidos grasos insaturados).
- Melón, frutillas y arándanos (su poder antioxidante y reafirmante es insuperable).
- Té verde (tomar de 3 a 4 tazas por día ayudará a eliminar progresivamente la celulitis).
- Líquidos naturales, sobre todo agua (deben tomarse no menos de 2 litros diarios).

ALIMENTOS “PRO CELULITIS” (Lo que no debes comer)

- Azúcares y harinas blancas refinadas (pasteles, dulces, chocolate y azúcar blanco).
- Bebidas alcohólicas.
- Bebidas carbonatadas con azúcar (tipo cola).
- Batidos con leche entera y azúcar.
- Frituras de todo tipo.
- Enlatados y productos procesados (que contienen sodio).
- Sal de mesa.
- Cremas heladas.

Conceptos y aplicaciones de la "medicina ayurvédica"

La medicina ayurvédica (del sánscrito ayur, “vida”, y veda, "conocimiento”) es un método natural que va más allá del tratamiento de las enfermedades físicas para proteger el bienestar espiritual de la persona. Actualmente en la India, donde sus practicantes trabajan en colaboración con los médicos convencionales, es la principal doctrina terapéutica, y en Occidente su popularidad crece día a día.
La doctrina ayurvédica es sobre todo preventiva: es preferible tomar recaudos antes de que se manifieste una enfermedad que combatirla una vez que se instaló en el cuerpo. Para ello hay que mantener una comunicación constante con el médico, quien debe conocer todos los aspectos de la propia vida (alimentación, aficiones, hábitos sexuales, elección de cónyuge, condiciones del hogar y del trabajo, creencias religiosas, costumbres, etc.) y recomendar los cambios que el profesional crea convenientes.

Por su parte, como práctica curativa, la medicina ayurvédica emplea una amplia variedad de remedios y técnicas: desde sustancias extraídas de plantas medicinales y complementos de minerales preparados especialmente para cada paciente, hasta la cirugía alopática. En la actualidad, los medicamentos ayurvédicos ya suman más de 8.000, incluyendo los propiamente curativos y los destinados solamente a mantener la salud.
El tratamiento ayurvédico está recomendado para todo el mundo, sobre todo para quienes padecen de estrés o tensión muscular. Entre otros numerosos padecimientos que responden particularmente bien a la medicina ayurvédica están la artritis, el asma, la diabetes, el eccema, la indigestión, la tuberculosis y las úlceras. Sin embargo, nunca debe dejarse de lado un tratamiento médico convencional por el ayurvédico.

LOS TRES PILARES DE LA MEDICINA AYURVÉDICA

Según la medicina ayurvédica, todos los seres vivos se componen de tres elementos cósmicos: aire, fuego y agua (en sánscrito vata, pitta y kappa, respectivamente), cuya actividad rige todos los procesos fisiológicos y mentales del hombre y se compara con la acción del viento, el sol y la luna.
Cuando estos tres elementos están en equilibrio dentro de la persona, crean y conservan la salud. Por el contrario, si alguno de ellos predomina o se debilita excesivamente, se produce la enfermedad. Al momento de la concepción, cada persona recibe los tres elementos en determinada proporción, y así los conserva toda su vida.
Entonces, la tarea del médico consiste en determinar la constitución innata del paciente y detectar, si lo hubiera, alguno de los siguientes desequilibrios:
• Desequilibrio de vata: puede deberse a no comer con regularidad, dormir poco, llevar una vida sexual promiscua, tener estallidos de ira o celos, o hacer esfuerzos físicos o mentales excesivos.
• Desequilibrio de pitta: es consecuencia frecuente de la INDIGESTIÓN, la acidez estomacal, el abuso del alcohol, el dolor moral y el temor.
• Desequilibrio de kappa: Sus causas más comunes son la falta de ejercicio, el dormir durante el día y la acción de las estaciones del año.

20 alimentos considerados "antiedad"

El portal en internet de Univisión publico hace un tiempo un trabajo de investigación presentando una lista con los 20 alimentos más saludables para retrasar el envejecimiento y promover la longevidad. La característica de todos ellos es que poseen diferentes clases de antioxidantes y fitonutrientes, sustancias imprescindibles para conservarse joven. Algunos de ellos están incluidos dentro de la Dieta Okinawa, sin embargo otros generan cierta polémica ya que su consumo siempre fue desalentado por la nutrición actual. Es bueno conocer estos alimentos, pero como todo lo que tiene que ver con la salud, se deben incorporar a la dieta diaria con mesura y evitando cualquier exceso. Particularmente limitaría al mínimo el consumo del café y la leche, considerados también alimentos antiedad. He aquí la lista:

AGUA
Beber agua es fundamental para sobrevivir, pero también para vivir más y mejor. "Tomar al menos 8 vasos de agua al día asegura un manejo óptimo de las toxinas y deshechos del organismo y acelera la remoción de estas sustancias dañinas del cuerpo, reduciendo el estrés y mejorando la salud en general", asegura el doctor Sadkhin.

AGUACATE (PALTA)
Ideal para compartir en un exquisito guacamole, los aguacates contienen muchos beneficios antiage.  Según el doctor Sadkhin, además de ser una buena fuente de grasas monosaturadas que reducenel colesterol malo y, por lo tanto, disminuye el riesgo de complicaciones al corazón lo que resulta en una vida más larga y saludable, tiene vitamina E, un antioxidante que mantiene la piel sana y previene su envejecimiento.

AJO
Su impacto en la salud es tan fuerte como su olor. Pero vale la pena. "Los estudios demostraron que las personas que comen pequeñas cantidades de ajo al menos una vez a la semana, son 50 por ciento menos propensos a desarrollar ciertos tipos de cáncer", asegura el doctor Sadhkin.

ALGAS MARINAS
¿Te vuelves loco por el sushi? Una razón más para comerlo: es una excelente fuente de selenio y Iodo. "El iodo maneja la función tiroidea y el selenio previene el crecimiento de células cancerígenas. Las algas marinas también son una buena fuente de fibra solubre en aceites omega-3, llamados aceites esenciales", indica el doctor Sadkhin.

BRÓCOLI
Es tan bueno que el doctor Sadhkin no duda en llamarlo superpoderoso: "El brócoli es excelente funete de vitamina A, que está a cargo de regular el sistema inmunológico, ayudar a prevenir y combatir las infecciones, y de vitamina C, un nutriente esencial para la función inmune y un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las moléculas vitales, como las proteínas, carbohidratos y lípidos, de los radicales libres" (responsables del daño celular que provoca el envejecimiento).

CAFÉ
"Aunque el mecanismo todavía no está claro, el café parece proteger contra la cirrosis, el cáncer de hígado, la Enfermedad de Parkinson y la diabetes", recuerda John La Puma. Según el especialista, el café tiene muchos componentes químicos metabólicamente activos, entre ellos la cafeína, que pueden actuar en ese sentido.

CALABAZA
Aprovecha la época. La calabaza, según el doctor Sadkhin, viene cargada de vitaminas y nutrientes esenciales, y es rica en antioxidantes que previenen el proceso de envejecimiento y estimulan la función metabólica. "También disminuyen la glucosa en la sangre y disminuyen el colesterol malo, un componente importante en quien sufre diabetes y obesidad", agrega el experto.

CIRUELAS PASAS
Las ciruelas pasan pueden no tener muy buen aspecto, pero, según el doctor Sadkhin, tienen la más alta concentración de antioxidantes que ninguna otra fruta: "Sus antioxidantes previenen la proliferación de radicales libres muy peligrosos, que  responsables del daño del oxígeno a las grasas, lo que es parte integral de las células de los tejidos, del cerebro. Su prevención reduce también el riesgo de cáncer, ya que estos radicales son responsables de las mutaciones de ADN que resultan en crecimientos cancerígenos".

CHOCOLATE
Siempre es un placer comer así de saludable. "Mientras más alto sea el nivel de cacao, más grande es la habilidad del chocolate amargo de dilatar las arterias, ayudándolas a retener flexibilidad y elasticidad y disminuir la presión arterial, lo que ayuda a retrasar el envejecimiento", dice  John La Puma.

FRUTOS ROJOS
Son ideales para despertar la pasión, pero también para vivir más años. Los blueberries y blackberries contienen poderosos fitonutrientes llamados flavonoides, que tienen efectos antioxidantes potentes. "Los flavonoides ayudan a las células a comunicarse más eficientemente entre ellas, y han sido asociados con la reducción del riesgo de enfermedades degenerativas del cerebro, como el Alzheimer y la demencia. Además, contienen un fitonutriente llamada ácido ellagic, demostrado anticancerígeno.

LECHE
Nadie duda de sus bondades con la salud. Pero lo que quizá no sabías es que prosee fitoquímicos que trabajan para mejorar la función corporal y la salud en general. "Muchas sociedades de longevos la consumen regularmente. La leche contiene vitaminas D, K y calcio que previenen la degradación de los huesos, vitamina A que es crítica para la función inmune y Iodo, importantísimo para la función tiroidea. También posee nutrientes como potasio, magnesio, riboflavina y vitaminas B12, necesarias para la buena salud cardíaca. Lo más interesante: algunos componentes de la leche son agentes que inhiben varios tipos de cáncer como el de piel, de seno y colorectal", señala el doctor Sadkhin.

MANZANA
Ya conoces el dicho popular: "Una manzana al día mantiene alejado al doctor". ¿El motivo? "Las manzanas tienen excelentes propiedades para combatir los radicales libres. Nos ayudan a mantenernos jóvenes desde adentro hacia afuera", sintetiza Deborah Enos, nutricionista y autora de "The One-Minute Wellness Coach".

MIEL
Para endulzar bebidas o preparar comidas, siempre es ha sido un elemento sano. Pero ahora, la miel ha subido en el ranking por sus propiedades antiage, de acuerdo con Sadkhin. "Se ha descubierto que la miel es tan buena fuente de antioxidantes como las frutas y vegetales más saludables, además de proveer energía y carbohidratos, que son esenciales para un estilo de vida activo", indica.

SALMÓN
Uno de los pescados más populares en Estados Unidos, el salmón es rico en proteínas saludables y en ácidos grasos omega-3. "Estos ácidos reducen la inflamación del cuerpo y mejoran la función del sistema inmunológico", asegura John La Puma, autor de ChefMD: A Food Lover's Guide to Culinary Medicine.

SOJA (SOYA)
"Los frijoles de soja o soya, están llenos de grasas insaturadas saludables, poderosos antioxidantes y flavonoides y, además, son una excelente fuente de proteína disponible para la formación de músculo", indica John La Puma. Un plus: también puedes adaptarlos fácilmente a cualquier tipo de sabor y condimento.

TÉ VERDE
El té verde ha sido usado por miles de años como una bebida tradicionalmente terapéutica que promueve la longevidad y la buena salud, recuerda el doctor Sadkhin. "Es una excelente fuente de un antioxidante llamado EGCG, que previene el desarrollo de células dañinas y ayuda a mantener la integridad estructural de las membranas, lo que también protege a las células", agrega. El EGCG, según el experto, es al menos 25 a 50 veces más potente que otros antioxidantes populares como la vitamina C y E. De hecho, una taza de té verde es equivalente en efecto a una porción de frutas y vegetales.

TOMATES
Exquisitos en ensalada, sopas o como salsa para tu pasta, los tomates son una fuente rica en flavonoides. "Los flavonoides son químicos anti-inflamatorios del cuerpo, y el licopeno, el caroteno más conocido que le da ese color rojo brillante", explica John La Puma, autor de "ChefMD: A Food Lover's Guide to Culinary Medicine". La mejor forma de absorber el licopeno, según el experto, es con una pizca de aceite.

VEGETALES DE HOJA VERDE
Si eres de los que se saborean con una fresca ensalada de un mix de verdes, es tu oportunidad de comer sano y detener el reloj de los años. "Las hojas verdes, pero especialmente la espinaca, pueden ayudar a protegerte de la edad. La espinaca en particular protege de la degeneración macular relacionada con la edad", asegura la nutricionista Deborah Enos.

VINO
Un buen vino no sólo es placentero. "El vino tinto se ha ubicado recientemente en la luz pública como el nuevo elixir anti-aging, y por una buena razón. Los estudios sobre las propiedades anti-envejecimiento del vino han descubierto un antioxidante único llamado resveratrol que tiene poderosos efectos  anti-age. Se produce durante el proceso de fermentación y abunda en el vino tinto y un poco menos en el blanco", explica el doctor Grigory Sadkhin, fundador del The Sadkhin Complex, un programa de pérdida de peso anti-envejecimiento. ¿Cómo actúa? Engaña al cuerpo y activa genes específicos que controlar los procesos metabólicos del cuerpo, reparan el ADN y proveen un lugar para otras propiedades beneficiosas para una vida más larga y saludable, asegura.

YOGUR
Además de ser un tentempié delicioso y saludable, el doctor Sadkhin lo recomienda porque contiene bacterias vivas que fortifican el sistema inmunológico y mejoran la función metabólica: "Esto incrementa la resistencia a enfermedades inmuno relacionadas".

Carbohidratos para un cuerpo vital

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, utilizada tanto por los músculos como por el cerebro. Se trata de una familia muy amplia de alimentos, en la que es necesario distinguir los productos adecuados para una alimentación sana.
El organismo metaboliza o procesa los carbohidratos en glucosa y glucógeno (el equivalente animal del almidón de las plantas). Durante la actividad física, los músculos se alimentan de la glucosa de la sangre y del glucógeno del hígado y de los propios músculos. Si el nivel de glucosa es excesivo, con el tiempo se convierte en grasa, cuya acumulación produce sobrepeso u obesidad. De ahí la importancia de quemar las calorías consumidas.
Los carbohidratos complejos son aquellos que contienen almidón  y provocan menos caries que los simples o azucarados porque, aunque el proceso digestivo se inicia en la boca, aquéllos se absorben en los intestinos; además, contienen fibra, vitaminas y minerales en mayor cantidad que los alimentos dulces.
Los almidones deben ser parte fundamental del consumo diario de carbohidratos (hasta un 55% de la dieta diaria). Los alimentos que los contienen en mayor cantidad son los cereales integrales (trigo, avena y arroz), los porotos, la papa y las arvejas. Se ha popularizado tanto el mensaje de que el pan integral es nutritivo, que mucha gente piensa que el blanco no lo es, lo cual no es cierto: ambos contienen carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, sólo que el blanco contiene menos fibra. Para balancear la alimentación es conveniente aumentar el consumo de cereales, verduras, frutas y legumbres y reducir el de carnes, grasas y azúcar refinada.

MENOS AZÚCAR, MÁS SALUD

El azúcar refinada no contiene vitaminas ni minerales; la miel y el azúcar mascabada los contienen en muy pequeñas cantidades pero su consumo desmedido causa sobrepeso, caries dental e hipoglucemia (una especie de adicción a los alimentos dulces). He aquí algunos consejos para reducir el consumo de azúcar y conservar la salud:
• Dejar paulatinamente de endulzar las bebidas calientes. Una vez que se acostumbran a no probar el azúcar, muchas personas revelan que el sabor de las bebidas mejora.
• No tomar refrescos; es preferible beber agua o jugo de fruta recién preparado y diluido.
• Leer la etiqueta de los alimentos y bebidas envasados y procurar comprar sólo los que no contengan azúcar.
• Comer fruta o un poco de queso al terminar cada alimento en vez de rematar con postres azucarados.
• No guardar caramelos, chocolates ni pasteles en la casa como un premio o compensación de algo.
• Si se desea comer algo a deshoras, una pequeña ración de verduras crudas, fruta, yogur, queso o nueces es una buena opción. Dichos tentempiés son más nutritivos que los caramelos y no producen caries.

Cómo tonificar los músculos luego de un embarazo

Para recuperar la tonificación muscular debes principalmente trabajar todo tu cuerpo: piernas, brazos, pecho, espalda, abdomen y glúteos. Lo ideal es entrenar cada grupo muscular de dos a tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre actividades para permitir que los músculos se recuperen. A medida que utilices mayor peso en los ejercicios, concédete dos días de recuperación, aunque ejercicios abdominales o para la base pelviana y cadera pueden hacerse todos los días sin problema.
Una sesión de tonificación puede durar unos 45 minutos. Si nunca antes hiciste tonificación, empezarás a desarrollar la masa muscular lentamente (más fibra, y no más volumen), trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Pero apunta a practicar dos o tres veces semanales. Tonifica después de una sesión de aeróbic o en el día de descanso entre sesiones de actividades aeróbicas. Si no tienes tiempo para trabajar todo el cuerpo en una misma sesión, ejercita la parte superior un día y la inferior otro día.

PAUTAS PARA APLICAR EN EL GIMNASIO

Al principio utiliza pesas livianas y haz una serie de 12 a 15 o 20 repeticiones (o levantamientos). Luego haz dos series. Este tipo de programa te permite desarrollar resistencia muscular. Cuando hayas alcanzado una resistencia muscular de base, y cuando hayan transcurrido al menos tres meses desde que diste a luz, puedes empezar a desarrollar la fuerza mediante cl uso de pesas cada vez más pesadas y haciendo menos repeticiones. Puedes notar avances significativos alrededor de las primeras tres semanas, a medida que tu cuerpo aprende a trabajar con pesas (mejora las habilidades motoras), pero te llevará más de un mes descubrir mejoras concretas en relación con la fortaleza muscular.
Para desarrollar más fuerza tienes que usar una pesa que tenga el peso suficiente como para cansar el músculo en una serie de ocho a diez repeticiones. Después de cada repetición, tómate un breve descanso y vuelve a hacer el ejercicio. Cuando logres hacer todos los levantamientos que te sean posibles con la pesa liviana (15-20 repeticiones), será momento de volver a aumentar el peso y de hacer menos repeticiones. Aunque puedes mantenerte en un peso por un largo tiempo para evitar un desarrollo muscular mayor. En este sentido recuerda que cada cuerpo tiene su genética, lo que implica que el volumen de los músculos llega a un límite, y nunca se deforma el cuerpo. Esta creencia de que hacer pesas genera un cuerpo grandote es errónea, ya que muchas mujeres consiguen tamaños desproporcionados (en el caso de las fisicoculturistas y atletas de elite) ya que acompañan el ejercicio con una suplementación a base de productos dietéticos y anabólicos.

La importancia del zinc en la dieta

El zinc es un mineral imprescindible para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Ayuda a combatir las infecciones importantes y también las leves, como los forúnculos, el acné y las anginas. Sin zinc, el organismo es incapaz de reconstruir los tejidos dañados ni de cicatrizar las heridas.
Desempeña un papel clave en la reproducción celular, por lo que es indispensable para los tejidos de crecimiento continuo, como el cabello, la piel y las uñas. También es vital para el crecimiento normal de los niños y para su desarrollo sexual.
El zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos y, al igual que el hierro, se absorbe mejor cuando es de origen animal, como la carne vacuna, el pescado y el marisco. Entre las buenas fuentes de origen vegetal, cabe mencionar los cereales enteros, los frutos secos, las semillas, la raíz de jengibre y la levadura de cerveza. A pesar de estar presente en tantos alimentos, la alimentación actual suele carecer de zinc porque se pierde hasta un 80 por ciento durante el procesamiento, y también en el agua de la cocción. Asimismo, en muchos suelos se ha agotado dicho mineral debido al uso extendido de fertilizantes químicos.

CONSUMIR ZINC PARA CONSERVAR LA SALUD

Una insuficiencia grave de zinc provoca un mal funcionamiento del sistema inmunológico, con lo que se incrementa el riesgo de que aparezcan una serie de trastornos, tales como infecciones y alergias, cicatrización lenta de las heridas, ceguera nocturna, pérdida del olfato y del gusto, caída de cabello, sarpullido y otros problemas dérmicos, manchas blancas en las uñas, falta de energía y trastornos del sueño. En los hombres puede provocar esterilidad; en las mujeres, menstruaciones irregulares; y en los niños, atrofia del crecimiento y retraso en la madurez sexual.
Su consumo debe aumentarse en los siguientes casos:
• En los hombres.
• Cuando se siguen dietas bajas en calorías, incluso para adelgazar, o en las personas mayores con poco apetito.
• En períodos de mucho estrés.
• Si se transpira de forma excesiva, y especialmente si se hace gimnasia o practica deportes con regularidad.
• Si se toman píldoras anticonceptivas o diuréticos, o si está bajo la terapia hormonal sustitutiva.
• Si se bebe mucho alcohol, té o café o si se fuma.
• Si se sigue una dieta vegetariana.
• Durante el embarazo y la lactancia.
• Si se padece de psoriasis.

*Durante el embarazo o la lactancia es preciso consultar al médico, antes de tomar cualquier complemento vitamínico o mineral.

Pautas para los entrenamientos con pesas

Al igual que en cualquier deporte o actividad física, en el entrenamiento con pesas (o musculación) existe una técnica para hacerlo de manera correcta. De ahí, que si sigues las siguientes pautas conseguirás el máximo beneficio a la hora de “hacer pesas”:

En principio, es necesario hacer estiramiento muscular antes de los ejercicios con pesas. Esto sirve principalmente para preparar las articulaciones de cara al movimiento, ampliar la gama de movimientos de los músculos y evitar dolores. Por su parte, hacer estiramiento después del levantamiento es útil para disminuir la tensión de los músculos, para conseguir relajación muscular, evitar tirones o contracturas y conservar la flexibilidad del cuerpo. Intenta siempre hacer al menos 5 ejercicios de estiramiento antes y después de levantar pesas.

Otro aspecto importante consiste en “calentar los músculos”. El calentamiento prepara las articulaciones y músculos para la actividad. Los levantadores a menudo comienzan el calentamiento con una serie corta de ejercicios; eso lleva la sangre a los músculos específicos que han de trabajar. Otros hacen el calentamiento más global con levantamientos, carreras, bicicleta estática, etc. Si hace frío o el cuerpo está dolorido por entrenamientos anteriores, asegúrate de realizar un calentamiento completo. La cabeza y los pies regulan la temperatura del cuerpo; cúbrelos cuando hace frío para mantener el cuerpo caliente.

La respiración es fundamental para aprovechar al máximo los beneficios que se derivan de los ejercicios con pesas. Para hacerlo correctamente debes inspirar al principio del levantamiento, aguantar la respiración momentáneamente durante la parte más difícil y después expirar cuando acabe el levantamiento. Cuando hagas press de banca, por ejemplo, inspira mientras bajas el peso hasta el pecho, aguanta la respiración un instante mientras empiezas a subir el peso y luego espira durante la parte final del movimiento.

CONSEJOS PARA UN ENTRENAMIENTO SEGURO

• Intenta no entrenar sola. Incluso en casa, procura conseguir a alguien que te ayude si lo necesitas. Las lesiones más graves en ejercicios con pesas ocurren cuando se entrena sin alguien que controle.
• Utiliza siempre topes en las barras y mancuernas. Si es así, las pesas pueden deslizarse a un extremo, lo que produce que el otro extremo salte al suelo, desequilibrando y probablemente dañando la espalda, algunas articulaciones o los músculos. Sólo se pierden unos segundos colocando los topes.
• En todos los ejercicios debes utilizar las posiciones adecuadas. Estudia las posiciones indicadas por el profesor (en el caso de un gimnasio) o en los libros (en el caso de entrenar en tu casa).
• No realices sacudidas ni contorsiones al levantar el peso. Estos movimientos incrementan la tensión y pueden ocasionar lesiones musculares, articulares u óseas.

Secretos para aprovechar el tiempo libre

Luego de una ardua jornada, de una interminable semana o de un mes de mucho trabajo, necesitamos tiempo para relajamos y refrescar la mente. Pero no todos los descansos son necesariamente buenos para el cerebro. Pasar horas delante del televisor o el ordenador es el ejemplo más obvio. Las investigaciones han demostrado que ver la televisión embota la mente; está menos activa viendo la tele que durante el sueño. Además, un régimen de televisión a todas horas se acompaña casi siempre de menos interacciones sociales, costumbre que a su vez tiene consecuencias negativas a largo plazo.
Por el contrario, hay muchas actividades agradables y relajantes que contribuyen a despejar la mente. Probablemente, algunas de tus actividades de ocio actuales son mejores para tu cerebro que otras. Por lo tanto, el primer paso consiste en reflexionar sobre cómo pasas tu tiempo libre y ver si incluyes un buen entrenamiento mental. La clave está en encontrar un punto de equilibrio entre una actividad mental estimulante para el cerebro y aquellas situaciones en las que simplemente necesitas dejar la mente en blanco, como el caso de la meditación.

ROMPER CON LA RUTINA

Casi siempre que vamos en automóvil, tenemos algún destino concreto en mente (y por lo general también una forma rutinaria de ir hasta allí). No saber a ciencia cierta qué harás a continuación, dónde terminarás o ni siquiera cómo volverás, activa los circuitos de atención para que adviertan todos los estímulos sensoriales que te rodean. Al mismo tiempo, tanto tú como tus compañeros de viaje están ejerciendo habilidades de navegación espacial.
Lo mejor que puedes hacer para no caer nuevamente en una rutina es partir en una “excursión al azar”, sin mapas y con la familia o amigos. Cada pasajero elegirá por turnos dónde ir o qué hacer: “Por aquí”, “Ahora a la izquierda” o “Vamos a pasar por ese surco de agua”. Otra opción posible es la del “mapa de las monedas”: coloca un mapa de la región en el suelo y haz que todos arrojen una moneda encima. Entre todos los destinos aleatoriamente marcados, elijan alguno que les llame la atención.
Aunque estos juegos se puedan practicar a solas, al incluir a la familia y a los amigos, estás ofreciendo oportunidades de compartir experiencias, recuerdos, comidas y asociaciones.

Síntomas: La "depresión posparto"

Es muy común que después del parto aparezca un estado de depresión propio del momento vivido por la nueva mamá. Lo que sucede con este fenómeno es que la mayoría de las mujeres que padecen depresión posparto no recibe ayuda y una de cada dos afectadas puede continuar deprimida. Esto puede llegar a durar hasta 4 años y hace que la maternidad sea una experiencia poco feliz pudiendo poner en peligro la relación con la pareja, justo cuando se necesitan mutuamente para fortalecer el vínculo.

CAUSAS Y SÍNTOMAS

Si bien las razones por las que se produce la depresión posparto no se conocen bien, es muy probable que se genere cuando existen causas especiales como falta de apoyo de la pareja, el haber tenido un bebé prematuro o enfermo, tener antecedentes de depresión o desconsuelo anteriores, o también la separación de la nueva mamá de su madre cuando era pequeña.
La depresión posparto es, a su vez, una respuesta al hecho de ser mamá y de haber dado a luz, pero puede ir acompañada de síntomas hormonales y emocionales como:
• Ansiedad
• Tristeza
• Agotamiento
• Irritabilidad
• Ataques de pánico
• Insomnio o sueño excesivo
• Pérdida del apetito y de la libido
• Sensación de no saber cuidar al bebé
• Sensación de no poder llevar adelante los quehaceres de la casa

QUÉ HACER

Lo importante a tener en cuenta es que las mujeres que sufren de depresión posparto no dañan a sus hijos, pero si los rechazan o maltratan puede ser, generalmente, porque lo han padecido ellas mismas cuando eran niñas. Por eso, si se presentan estos tipos de síntomas lo que se puede hacer es:
• Tener de inmediato una consulta con el médico
• Dormir la siesta todos los días
• Salir a caminar o realizar actividad aeróbica
• Comer sano
• Divertirse y tener contacto con la pareja (aunque no sea sexo)
• Hacerse amiga de otras madres recientes
• Tratar de disfrutar cada momento con el bebé

*Nota: Toda la información expuesta en este trabajo constituye una guía conceptual referencial y bajo ningún aspecto reemplaza la opinión médica.

Plan de ejercicios para lucir una figura espléndida

He diseñado una rutina de ejercicios muy sencilla y eficaz considerando las necesidades que plantean tanto los hombres como las mujeres a la hora de mejorar su aspecto. Para ello seleccioné siete de los mejores ejercicios físicos para el trabajo de todos los músculos del cuerpo. Al llevar a cabo los ejercicios diariamente, puedes conseguir una figura espléndida, con músculos firmes, duros y flexibles; además de un cuerpo lleno de energía y vitalidad.

PARA TENER EN CUENTA

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• Inmediatamente después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.
• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.
• Realiza el workout 5 días a la semana, de lunes a viernes, y complementa la actividad con una caminata diaria de 15 a 30 minutos. Y recuerda beber abundante agua durante el día, sobre todo en los días de calor.

EL WORKOUT

1. Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados y formando un ángulo de 90º con el torso. Luego los volvemos a la posición original. La respiración debe ser profunda y debemos alternar la posición de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.
2. Acostados sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho, nos encogemos despegando la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de tocar el mentón con los brazos. Luego volvemos lentamente a la posición original.
3. Situados con los brazos y las piernas entre dos bancos con las piernas estiradas, flexionamos los brazos tratando de tocar los glúteos con el piso. Luego volvemos a la posición inicial. Es aconsejable comenzar con una leve flexión, y a medida que realice el ejercicio ir mejorándola.
4. Acostados con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial.
5. Parados con los brazos rectos hacia delante, los movemos hacia atrás lo más que podamos mientras elevamos los talones e inhalamos el aire por la nariz. Luego volvemos a la posición inicial lentamente mientras exhalamos el aire por la boca.

6. Agachados con las piernas flexionadas y juntas y con los brazos extendidos hacia adelante, nos elevamos hacia arriba hasta quedar con las piernas rectas mientras inhalamos el aire por la nariz. Luego volvemos a la posición original exhalando el aire por la boca.
7. Inclina la cabeza hacia adelante cuanto puedas, lentamente dóblala hacia la derecha, entonces hacia atrás al lado izquierdo y luego de frente otra vez. Haz este movimiento circular en forma lenta hasta adquirir cierta práctica. Luego aumenta la fuerza del movimiento, pero sin lesionarte.

Las patatas en la cocina actual

Existe una enorme variedad de patatas (papas o tubérculos), y algunas muy populares se han sustituido en la actualidad por otras debido a que se conservan mejor o porque son inmunes a ciertas plagas.
Los diferentes tipos de patatas, redondas, ovaladas o con forma de riñón y de color rosado, rojo, blanco o más raramente azul o púrpura, poseen todas cualidades distintivas que pueden apreciarse visiblemente.
Así como existen diferentes variedades, también hay patatas nuevas y viejas. Las nuevas no son una variedad específica de patata, sino cualquier patata recolectada pequeña y joven. Por su parte, las patatas viejas se recolectan a finales de verano, cuando ya han madurado y crecido por completo, convirtiendo su azúcar en fécula.
A los fines prácticos, se puede establecer un catálogo de patatas según su forma de cocción:

PATATAS PARA HERVIR
Quizás uno de los mejores platos del mundo sean unas patatas nuevas hervidas y acompañadas de mantequilla derretida y espolvoreadas con sal gruesa. Ráspalas o frótalas con un cepillo y luego sumérgelas en agua salada hirviendo. Lleva de nuevo a ebullición y al cabo de 8-10 minutos de cocción más suave, verifica si están cocidas pinchándolas con la punta de un cuchillo o broqueta. Escúrrelas tan pronto estén tiernas.
Para este tipo de cocción, pueden emplearse tanto patatas viejas y grandes peladas como chicas y nuevas con piel; sólo depende del sabor que deseas obtener.
Las patatas secas, harinosas y viejas son ideales para preparar purés. Pélalas y hiérvelas hasta que estén muy blandas, escúrrelas a fondo y luego aplástalas con un “pisa patatas”.

PATATAS PARA FREÍR
Tanto para chips como patatas fritas, elige las que sean firmes y secas para freír. Las de carne amarilla son las mejores, aunque las blancas también son apropiadas. Son muy indicadas para preparar diferentes variedades de patatas fritas, tales como patatas paja, cerilla, chip, barquillo, virutas, etc.
Al freír patatas crudas cortadas en rodajas, éstas deben haberse remojado en agua fría media hora como mínimo para desembarazarlas de la fécula que las recubre, pues de lo contrario los trozos quedarían unidos al freírlos.

PATATAS PARA ASAR
La mayoría de las patatas viejas son apropiadas para asar, pero debes evitar las pequeñas puesto que este método de cocción tiende a secarlas. Las patatas nuevas no se asan bien. Las patatas asadas quedan mejor si primero se hierven en agua salada unos cinco minutos.

PATATAS PARA HORNEAR
Las patatas secas y harinosas, así como las variedades largas de piel blanca, son ideales para hornear. Las patatas tipo russet son también buenas. Este método de cocción permite que las patatas no pierdan aroma ni sabor en el agua.

Vitamina D para un organismo saludable

La vitamina D es la encargada de mantener el buen estado de los huesos y dientes y favorece la función muscular ya que regula la concentración de calcio y fósforo del organismo. Es necesaria para conservar la salud del corazón y el sistema nervioso, y permite que la sangre pueda coagularse sin ningún tipo de complicación.
La vitamina D está compuesta de varias sustancias íntimamente relacionadas entre sí, presentes sobre todo en alimentos de origen animal, como el pescado graso, el aceite de hígado de bacalao, los huevos, la leche, la manteca y el queso; también hay una pequeña cantidad en las hortalizas de hojas de color verde oscuro y en las setas u hongos. Suele llamarse "la vitamina del sol" porque puede ser elaborada por la piel cuando ésta se expone al sol sin ningún filtro solar. Por eso, durante los meses de invierno se aconseja incrementar el consumo de los alimentos que la contienen.
Como el organismo puede almacenarla, no es necesario consumirla todos los días.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE SU CONSUMO?

La carencia de vitamina D en los niños causa raquitismo, caracterizado por un escaso desarrollo muscular y la debilidad del aparato óseo; esta enfermedad deforma los huesos de las piernas, dado que deben soportar el peso del cuerpo, y arquea dichas extremidades o las curvas en forma de "x". En los adultos, la pérdida de minerales en los huesos por carencia de vitamina D causa osteomalacia, cuyos signos son la fragilidad y el dolor óseo, la debilidad muscular y la sordera. En los ancianos, si los huesos pierden proteínas además de minerales puede presentarse osteoporosis.
Hay signos de alerta que indican en qué casos es necesario aumentar el consumo:
• En escasa o nula exposición al sol (por ejemplo, las personas que trabajan de noche o usan ropa o un uniforme de protección que les cubre todo el cuerpo).
• En los ancianos, sobre todo en invierno.
• Durante el embarazo y la lactancia.
• Al vivir en un sitio donde hay niebla tóxica.
• Cuando se permanece muy poco tiempo al aire libre.
• Con piel oscura y viviendo en una zona donde hay poca luz solar.
• En vegetarianos estrictos.

*Durante el embarazo o la lactancia es preciso consultar al médico o a un nutricionista antes de tomar cualquier complemento vitamínico o mineral.

Actividades aeróbicas para eliminar kilos y quemar grasa

Cualquiera sea la actividad física aeróbica que decidas hacer, debes entrar en calor, empezar a un ritmo suave y luego trabajar a la intensidad adecuada para obtener los máximos beneficios para tu salud y para quemar las grasas con eficiencia. A medida que vayas mejorando en lo que haces, tendrás que aumentar la intensidad del ejercicio o extender el tiempo invertido para seguir haciendo trabajar al cuerpo, y por ende seguir quemando calorías.

NADAR
Actividad aeróbica de bajo impacto, efectiva para comenzar a recuperar la silueta.
Consideraciones: Si nadas, empieza a un ritmo suave, aumentando la velocidad cuando hayas entrado en calor. Regula la respiración y piensa en estirar el cuerpo cada vez que des una brazada. Realmente avanza con los brazos y patalea con las piernas. Si nadas estilo pecho, trata de mantener la cabeza en el agua entre cada respiración. Cuando puedas nadar 20 minutos seguidos y tu cuerpo ya no sienta el esfuerzo del trabajo, tendrás que nadar más tiempo, más rápido o practicar un estilo más exigente.

CAMINAR
Actividad aeróbica de bajo impacto, ideal para comenzar a entrenar el cuerpo.
Consideraciones: Si estás caminando, simplemente puedes empezar a un ritmo suave y acrecentarlo a medida que vayas entrando en calor. Cuida tu postura. Lleva el cuerpo hacia arriba desde la cintura, levanta el pecho y abre los hombros. Mantén la cabeza erguida. Balancea los brazos y da pasos más largos para aumentar el ritmo; mueve todo el pie, desde el talón hasta la punta. Lo ideal sería que mantuvieras un ritmo vigoroso durante toda la sesión. Pero puedes aminorar la marcha si te cansas y retomar el ritmo cuando te hayas recuperado. Cuando logres caminar 20 minutos seguidos, necesitarás replantear la sesión, porque a tu cuerpo ya no le cuesta trabajar. Podrías caminar un poco más, o más rápido.

CORRER
Actividad aeróbica de alto impacto, recomendada para personas ya entrenadas.
Consideraciones: A menos que estés acostumbrado/a a correr, comienza luego de varias semanas de caminar diariamente. Se trata de una actividad de alto impacto, por lo que tendrás que asegurarte que tus zapatillas estén en buenas condiciones. Empieza caminando para entrar en calor y luego arranca con un trote suave. Asegúrate de apoyar todo el pie al correr, con un movimiento del talón a la punta. Mantén la cabeza erguida, afloja los hombros, balancea los brazos y trata de respirar tranquila y profundamente. Tómate un descanso caminando si necesitas parar. Cuando puedas correr 20 minutos seguidos necesitarás aumentar la velocidad o la distancia para que tu cuerpo siga trabajando al mismo ritmo.

AERÓBICS
Actividad aeróbica de alto impacto, donde se consiguen quemar muchas calorías.
Consideraciones: Si tomas clases, la instructora te indicará el precalentamiento adecuado. Asegúrate de elegir una clase apropiada para tu nivel de entrenamiento. Pon atención en tus posturas todo el tiempo: levanta el pecho, mete adentro el abdomen y contrae ligeramente los hombros hacia atrás. Cuando la clase te resulte fácil, será tiempo de pasarte a una más avanzada.

El azúcar en la cocina actual

El azúcar ha reemplazado a la miel como endulzante en las cocinas de todo el mundo. Sin embargo, los azúcares blancos no contienen proteínas, ni minerales ni vitaminas, son simplemente energía instantánea. Pero para la cocina actual, el azúcar utilizado con prudencia es un aliado indispensable en el preparado de postres y recetas dulces.

AZÚCARES MORENOS

Los azúcares morenos naturales proceden de la caña de azúcar cruda. Son húmedos y tienen una tendencia a apelmazarse en la bolsa o frasco, pero si se cubren con un lienzo húmedo unas horas se ablandarán de nuevo.
Entres las principales variedades se pueden encontrar:
• Azúcar de melaza: Se conoce todavía como azúcar de Barbados y melaza terciada. Es blando, de grano tino y muy húmedo; queda bien en pasteles de frutas oscuros, en budines de frutas secas y panes de jengibre.
• Azúcar mascabado: El azúcar oscuro mascabado se llama a veces azúcar de Barbados y puede utilizarse de la misma forma que el de melaza. El mascabado claro es excelente para utilizar con coberturas crujientes y en encurtidos.
• Azúcar terciado: Tiene una consistencia arenosa de grandes cristales dorados, es un azúcar cristalizado a partir de jarabe de azúcar parcialmente refinado y que contiene un 2 0% de melaza. Puede utilizarse de la misma forma que el mascabado claro. Aunque este azúcar al igual que la miel retrasa ligeramente el levado, está indicado en los panes con especias y otras preparaciones levadas.
• Azúcar turbinado: Ha sido refinado a un estado superior al terciado y presenta un color más claro; puede emplearse en las recetas que indiquen azúcar terciado.
• Otros azúcares morenos, que se venden simplemente como azúcar moreno claro o azúcar moreno oscuro, son sólo azúcares blandos refinados mezclados con un jarabe o melaza. En general son más secos que los morenos naturales y no tienen tanto sabor.

AZÚCARES BLANCOS

Todos los azúcares blancos poseen la misma dulzura, pero cuanto más fino sea el azúcar, con más rapidez se disolverá y más dulce parecerá. Todos los azúcares blancos tienen algo en común: un sabor más dulce en estado caliente que frío. Ésta es la razón por la que las mezclas para helados antes de congelarse deben tener un sabor demasiado dulce, y por qué las recetas de budines calientes especifican como regla general menos azúcar que los fríos.
Entres las principales variedades se encuentran:
• Azúcar granulado: Es un azúcar muy refinado de cristales blancos que se obtiene por lo general de la caña de azúcar, aunque a veces de la remolacha azucarera. Es el azúcar multiuso.
• Azúcar en terrón: Antes se cortaba de los grandes terrones de azúcar, pero en la actualidad consiste en azúcar granulado prensado en forma de terrones.
• Azúcar extrafino: Tiene unos cristales más pequeños, es muy fino y se disuelve con facilidad; se emplea para preparar frutas blandas y merengues, en las mezclas para pasteles, cremas y mousses, y siempre se disuelve antes de que la mezcla empiece a cocerse.

Síntomas: La ansiedad

La ansiedad puede experimentarse de modos muy distintos, con mayor o menor intensidad, y ya sea como desazón, confusión, intranquilidad, agitación psíquica y motora, indecisión, sentimiento de amenaza, aprehensión, inquietud difusa, angustia vital profunda, sensación de disolución o fragmentación, sentimiento de irrealidad y despersonalización, dispersión mental muy aguda, o pánico y miedo insuperables a la locura o a la muerte. También se presenta como apatía, sentimiento de abandono y desvalimiento, irritabilidad y descontrol emocional.
En niveles bajos y controlados, puede sabiamente instrumentalizarse para la relación humana, el trabajo, la creatividad y la autorrealización. Esta es una ansiedad productiva y no destructiva o autodestructiva. Pero el exceso de ansiedad llega a impedir toda actividad y somete a la mente y a la psique a una dolorosa fragmentación. La persona con excesiva ansiedad se encuentra muy insatisfecha, descontenta, excesivamente tensa, atribulada y dividida. No encuentra su eje interior ni su ángulo de quietud.

ALTERNATIVAS ANTI-ANSIEDAD

De la armonía interior total sobreviene la verdadera quietud,  y sólo algunas personas alcanzan la total integración y superan todo atisbo de ansiedad. No es por casualidad que la ansiedad sea la sensación más común y generalizada, pero aunque no podamos alcanzar una plena quietud interna, es obvio que existen consejos prácticos para tratar de controlar los estados de ansiedad excesiva. Los más recomendables son:
• La práctica de técnicas psicofísicas: posiciones corporales, procedimientos de control respiratorio, métodos de relajación y otras.
• Deportes no competitivos; Tai Chi; artes marciales, no con miras competitivas ni de arrogancia de campeón; expresión corporal. Perfeccionamiento de las cinco fuentes de energía básicas: alimentación pura, respiración correcta, descanso profundo, sueño reparador e impresiones mentales positivas.
• Práctica de las técnicas de autoconocimiento y autodesarrollo, concentración, meditación, visualización y acrecentamiento de la conciencia. Desarrollo metódico de la atención mental e intentos de cualquier orden por hacerse más consciente.
• Métodos de ensanchamiento de la comprensión, auto observación y autocontrol lúcido y no rígido o neurótico.
• Desenmascaramiento psicológico, enfrentamiento con los miedos y temores, superación de los venenos de la mente, perfeccionamiento del discernimiento y resolución de conflictos, desarrollo de enfoques correctos de la propia existencia, cultivo de emociones positivas y de la ecuanimidad, acoplamiento al aquí y ahora superando las resistencias psíquicas; entrenamiento de la mente más atenta y silenciosa.
• Creatividad; sublimación a través del arte, el trabajo positivo, intereses vitales laudables, motivación de crecimiento y libertad interiores; hallar una razón de vida o de ser; ejercitarse en apreciar la realidad momentánea.
• Ejercitación en controlar y fluir, es decir, estar consciente y a la vez ser espontáneo y natural; actitud expansiva y amorosa; adecuadas actitudes internas hacia uno mismo, los demás y la vida y sus acontecimientos.
• Cultivo de hábitos y pensamientos positivos.
• Mejoramiento de la relación con los otros seres; cultivo del amor consciente; acción consciente y desinteresada; servicio y cooperación.

El benéfico efecto de las "aguas termales"

Desde tiempos remotos el hombre ha buscado aguas termales para sanar todo tipo de enfermedades y dolencias. Desde las épocas más antiguas de Grecia y Roma, las personas se bañaban y bebían de las famosas “fuentes sagradas” donde encontraban la sanación a sus problemas de salud. También los mexicanos, en la antigüedad, utilizaban baños fríos, tibios o calientes tanto para higienizarse como para curarse de enfermedades. Este baño se llamaba temazcal y consistía en una pequeña habitación con un horno que calentaba las paredes de la misma, echando agua para obtener vapor. Entonces, la persona enferma descansaba en la habitación mientras que otra le azotaba el cuerpo con hierbas medicinales de manera suave.
El uso de aguas termales ha cobrado mucha importancia en la actualidad debido a los sorprendentes resultados que ha dado su aplicación terapéutica.

¿QUÉ SON LAS AGUAS TERMALES?

Las aguas termales son manantiales o cuerpos de agua que surgen cuando alguna corriente subterránea aflora de la superficie terrestre generalmente a través de una fisura. La utilización de aguas termales con fines terapéuticos se denomina balneoterapia (baños) y crenoterapia (ingestión).

CLASIFICACIÓN

Las aguas termales pueden clasificarse según:
1) Origen: artesianas o superficiales y eruptivas.
2) Presión osmótica y radioactividad: hipotónicas (presión menor que el flujo sanguíneo), isotónicas (presión similar al flujo sanguíneo) e hipertónicas (presión mayor que el flujo).
3) Grado de mineralización: oligominerales, muy débiles, débiles, medias y fuertes.
4) Temperatura: frías (20º), hipotermales (20º a 30º), mesotermales (30º a 40º) e hipertermales (+40º).
5) Composición química: sulfurosas, calcáreas, silicosas y gaseosas.

APLICACIONES

Si bien se han empleado y aún se emplean para la curación de un sin fin de dolencias y enfermedades, las aguas termales han dado resultados de singular importancia y muy satisfactorios en enfermedades como reuma, artritis, afecciones de la piel, neuralgia, obesidad, cólicos, hipertensión y otros trastornos relacionados.

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito y publicado el revolucionario libro "Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (disponible en todas las librerías españolas y también en Amazon).
Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia editorial que él mismo fundó. Lleva publicado más de 90 eBooks y Mini eBooks en Amazon, siendo ya un autor posicionado en Amazon España. Se lo puede seguir a través de su cuenta en Twitter @MarianoOrzola o a través de su blog oficial "Bienestar y mucho más...".

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