10 DIETAS SALUDABLES
para eliminar kilos y perder grasa

Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotos interior: IStock (Getty Images)
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2014, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2014, Mariano Orzola

Inspirado en la Colección Dietas de los
eBooks “Instante de Bienestar”

Primera Edición: Abril, 2014 (en Español)
CDPI: EBKND-10D-ED001-10042014
Edición exclusiva para Kindle de tiendas Amazon

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea digital, electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin la debida autorización y el permiso escrito de Mariano Orzola.

* Importante: Este libro está concebido como un volumen de referencia y una guía práctica. La información expuesta está diseñada para ayudar a tomar decisiones respecto a seguir una dieta para fines específicos. Se consideran aspectos generales sobre la alimentación y bajo ningún concepto puede considerarse como un sustituto de algún tratamiento que haya sido prescrito por un médico o nutricionista para preservar la salud y el peso corporal. Ante cualquier duda consulta a un profesional médico. El autor y el editor están exentos de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que pudieran producirse por el mal uso de la información aquí proporcionada.

Contenidos

Dieta y Salud. 5

Cómo elegir la dieta adecuada. 8

DIETA ABS: Reduce tu abdomen en sólo 3 semanas. 11

DIETA BISEMANAL: Consigue un cuerpo más delgado. 24

DIETA COMPLETA: Modela un cuerpo nuevo. 28

DIETA DEPURATIVA: Desintoxica tu cuerpo. 40

DIETA ESENCIAL: Cambia tu cuerpo para siempre. 45

DIETA EXPRÉS: Recupera tu silueta en sólo 2 semanas. 53

DIETA FLEXIBLE: Pierde peso comiendo lo que te gusta. 59

DIETA LIVIANA: Elimina kilos y grasa en tres semanas. 72

DIETA MULTICOLOR: Elimina kilos de manera deliciosa. 84

DIETA REDUCTORA: Elimina líquidos y modela tu silueta. 89

El Agua: Aliado de la nutrición. 99

Los métodos de cocción. 103

Referencias bibliográficas. 109

Sobre el autor. 110

En este libro se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porción = 1 plato / 1 taza / 1 vaso

Dieta y Salud

“Cuando hablamos de «dieta», hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón, el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente, hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida. De ello dependerá finalmente si nuestro cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita para conservarse sano y vital.”

Todas las sustancias presentes en los alimentos son importantes en los procesos vitales, solo deben ser administrados en las cantidades y formas que favorezcan la salud. De los alimentos que consumimos a diario a través de nuestra dieta, conseguiremos incrementar nuestro estado de bienestar o generar un estado de malestar. La organización de la dieta es una variable que debe considerarse si deseamos recuperar el normal funcionamiento de nuestro cuerpo. En este sentido, al organizar una dieta siempre debemos tener en cuenta qué, cuánto y cuándo comemos, conjugando todos los elementos para obtener una nutrición saludable.
Seguramente si tienes problemas de sobrepeso y exceso de grasa, vas a necesitar seguir una dieta para ayudar a una solución definitiva. Los denominados “problemas de peso” encuentran la salida más efectiva en la organización de la dieta alimentaria. Una máxima popular enuncia “dime qué comes y te diré cuánto pesas”, y lo cierto es que dieta y silueta van de la mano. La alimentación es la base de la salud y el bienestar, junto con un estilo de vida activo y saludable. Por eso es muy probable que para alcanzar tu propio peso ideal debas seguir alguna de las 10 dietas que propongo en este libro. Previo a elegir una dieta, es preciso hablar de algunos conceptos.

¿Qué es una Dieta Suplementaria?

Una Dieta Suplementaria es una alimentación que se sigue para prevenir, mejorar o revertir un problema específico relacionado con el organismo. Así las dietas de este tipo se siguen sólo por un período de tiempo determinado “suplementando” la alimentación diaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se mejoran desde una nutrición controlada y específica se encuentran los siguientes: sobrepeso, estrés, celulitis, retención de líquido, bajo peso, envejecimiento, ansiedad, várices, digestión lenta, constipación, problemas de piel, deficiencias en el sistema inmunológico, colesterol alto, hipertensión, gastritis, tabaquismo, entre otros.
Si bien una Dieta Suplementaria no es una pauta para perder peso exclusivamente, sino que ayuda a mejorar la calidad de vida más allá de la imagen estética. Es por ello que resulta imprescindible también aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible mejorar el bienestar del cuerpo. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Por eso de alguna forma toda Dieta Suplementaria es una “Dieta de Iniciación”, ya que precisamente a través de su seguimiento se promueve la “iniciación en nuevos hábitos” de alimentación. A diferencia de las dietas típicas (popularmente conocidas como estrictas o bajas calorías), una Dieta de Iniciación propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta —tanto la Suplementaria como la de Iniciación— se la puede considerar como una pauta general para alimentarse en forma equilibrada y saludable. Más aún, un nuevo “estilo de alimentación” permite mantener un peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no padecen ninguna dolencia específica o desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de dieta, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin padecer problemas de salud. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer. Hipócrates —padre de la medicina moderna— tenía una frase categórica a la hora de relacionar la alimentación con la salud: “Que el alimento sea tu medicina, que tu medicina sea el alimento”. Por eso es importante optar por una alimentación lo más natural que sea posible, y dedicar el tiempo y la tranquilidad necesaria a la hora de “sentarse” a comer. Sólo con eso ya puede mejorarse notablemente cualquier dolencia.

Los conceptos de “Dieta Suplementaria” y “Dieta de Iniciación” los he adoptado para sintetizar la idea de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en este libro. Aunque también suelo utilizar con el mismo criterio nutricional las palabras Dieta Complementaria o Dieta Compensatoria, que varían en sus objetivos (para qué se utilizan) pero no en su concepción básica (adquirir nuevos hábitos de alimentación).
La idea es que comenzar un plan para tratar un problema específico consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con una Dieta Suplementaria no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado tanto la eficacia de las Dietas Suplementarias como las de Iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal.

Perfil de una Dieta Suplementaria

Toda Dieta Suplementaria considera los siguientes aspectos relacionados con la alimentación y nutrición diaria:

• Período de dieta: se propone un período de dieta (con menús más controlados y menos calorías) que va de los 7 días a los 28 días como máximo. Y siempre se sugiere la consulta al médico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, personas con problemas graves de salud, niños o mayores de 65 años.
• División de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principales y dos a tres colaciones o tentempiés (mini comidas).
• Tamaño de las porciones: Una a dos porciones de cada comida suele resultar un parámetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensación de saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar calorías o llevar un innecesario registro de lo que se come.
• Proporción y combinación de nutrientes: en este sentido una Dieta Suplementaria siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, una proporción adecuada consiste en consumir al día un total aproximado de 55% de hidratos de carbono, 30% de grasas saludables y 15% de proteínas (todos considerados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas y minerales (considerados micronutrientes).
• Consumo de agua: el aliado indispensable de toda alimentación saludable. Se recomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día.
• Restricciones saludables: se recomienda reducir (no eliminar) el consumo de alcohol, café y té negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes, aderezos químicos, azúcar blanco, sal de mesa, snacks, pastelería, pan blanco, cereales refinados y productos químicos (jugos instantáneos, refrescos). Pero no se prohíbe ninguna comida en particular luego del período propio de la dieta.
• Consejos saludables: en general el efecto de una Dieta Suplementaria se potencia si se considera llevar a cabo una actividad física regular como complemento indispensable para sentirse bien. También debe destacarse la importancia de la recreación y el descanso.

Luego de seguir los menús descriptos en cualquiera de las 30 Dietas Suplementarias, debes llevar una alimentación normal sin restricciones pero que respete los principios básicos aprendidos:
(1) división de comidas (para mantener un metabolismo activo),
(2) tamaño de porciones (para no comer en exceso) y
(3) proporción de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).
Los nuevos hábitos de alimentación se aprenden una vez y para siempre, como cuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estar pendiente de qué comes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es lo que importa de verdad).

Cómo elegir la dieta adecuada

Está claro que seguir una dieta para eliminar kilos y perder grasa requiere la mirada de un profesional, ya que está en juego la salud. Y a través de los alimentos que consumimos a diario es como intervenimos en el estado de bienestar del cuerpo. Aunque la consulta al médico es mi recomendación antes de iniciar cualquiera de las 10 dietas incluidas en el libro, todas respetan principios nutritivos básicos, como la variedad y cantidad de nutrientes esenciales. Entonces, sólo debes elegir la dieta más conveniente para suplementar la alimentación diaria, y obtener todos los beneficios que se derivan de su seguimiento por el período descripto. A continuación enumero las dietas con el objetivo que tiene cada una (utilicé un orden alfabético en la presentación):

• DIETA ABS: Para desinflamar el vientre y reducir su perímetro.
• DIETA BISEMANAL: Para eliminar kilos en un período de 14 días.
• DIETA COMPLETA: Para eliminar kilos en un período de 28 días.
• DIETA DEPURATIVA: Para eliminar toxinas y depurar el organismo.
• DIETA ESENCIAL: Para eliminar kilos y adoptar una nueva alimentación.
• DIETA EXPRÉS: Para recuperar la línea luego de un exceso de comida.
• DIETA FLEXIBLE: Para eliminar kilos sin dejar de comer alimentos placenteros.
• DIETA LIVIANA: Para eliminar kilos e incrementar la vitalidad del cuerpo.
• DIETA MULTICOLOR: Para eliminar kilos aumentando el consumo de nutrientes.
• DIETA REDUCTORA: Para eliminar líquidos y reducir la talla del cuerpo.

Cómo alimentarse luego de una dieta

La mejor opción para sentirse saludable es a través de una estrategia nutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables en tus propios hábitos de alimentación. Esto no implica someterse a una etapa de restricción total que te genere la ansiedad por comer cualquier cosa, sino más bien debes generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa tu metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumes. Para mantener la hoguera encendida necesitas utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que comes, sin preocuparte demasiado por las calorías que contiene. Por ejemplo, el azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fíjate que me refiero a qué y cómo comer, y no a cuánto comer). Las comidas rápidas, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado, los cereales integrales y las legumbres arden mucho mejor.

Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implica siempre comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir alimentarse siempre de modo saludable debes establecer una división en la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste en pequeñas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos "atracones" que se dan las personas que sólo llevan dos o tres comidas al día. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o desnatados), consumir una fruta o dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como pescado o pasta combinada con verduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama. Ese es el verdadero secreto del éxito para conservar la salud. Ten en cuenta que todas las dietas incluidas en el libro te ayudaran en la adopción de nuevos hábitos, no importa cuál necesites en estos momentos.

Consejos prácticos para resultados efectivos

Para todas las dietas sugiero adoptar las siguientes recomendaciones que ayudan notablemente a potenciar los resultados de cada plan:
• Durante el período de la dieta no consumas bebidas alcohólicas, ya que favorecen la retención de líquidos y aportan calorías vacías que pueden transformarse en grasa acumulada. Evita además los refrescos (tipo cola) y limita el consumo de café y té negro. Incorpora el hábito de consumir té verde, té blanco o té de manzanilla (con edulcorante).
• Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimienta, nuez moscada y jengibre. El sabor intenso estimula la digestión y hace más apetitosos los platos.
• Acostúmbrate a beber infusiones de hierbas en cualquier momento del día. La manzanilla y la menta son ideales para una adecuada digestión.
• Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentir sensación de saciedad. Además si comes despacio evitas una mala digestión y por ende un molesto hinchazón de vientre.
• Es ideal que muchos alimentos sean preparados por ti mismo. Tal es el caso de las mermeladas, que se preparan de manera muy sencilla. Elije la fruta o combinación de frutas que deseas, las pelas y cortas en trozos pequeños. Luego las colocas en una cacerola a fuego corona (menos que el mínimo) con un poco de agua y edulcorante a gusto. La cocción depende del tipo de fruta, pero una vez que la fruta se fundió con el agua y toma la consistencia de una mermelada, puedes retirarla del fuego. Cuando se enfrió el preparado lo colocas en frascos y conservas en la heladera. Una mermelada casera bien cocida puede durar hasta tres semanas. Es mucho más saludable y nutritiva que la que consigues en las tiendas o supermercados. Ideal para desayunos, meriendas y colaciones.
• De ser posible, camina unos tres kilómetros por día (30 cuadras). Esto te ayudará a mejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que quemas calorías. Al mismo tiempo el estado físico del cuerpo se prepara para un entrenamiento más concentrado, como el caso de una sesión de musculación.
• Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental para conservarse lúcido y con energía durante todo el día. Asimismo, un descanso adecuado te ayuda a permanecer con el vientre deshinchado durante todo el día.

DIETA ABS:
Reduce tu abdomen en sólo 3 semanas

Para eliminar definitivamente la antiestética barriga  se necesita algo más que llevar a cabo un plan de ejercicios localizados (abdominales) y una actividad aeróbica.  También es necesario complementar el trabajo físico con una alimentación que te permita eliminar completamente el tejido graso que recubre los músculos abdominales; así, sumando el trabajo interior con el exterior se consigue un abdomen plano y bien definido. Además, la zona del estómago es muy susceptible a la hinchazón (por acumulación de líquidos o gases, distensión abdominal e intestinal o inflamación menstrual), por lo que resulta fundamental ingerir alimentos que favorezcan la digestión y eliminación de los desechos tóxicos.

La combinación de un trabajo físico regular con una alimentación controlada produce una reducción notable de la barriga, y sobre todo en poco tiempo. Y aunque parezca increíble, en una primera etapa la dieta es quizá más importante que el ejercicio, ya que te asegura una buena predisposición orgánica para quemar la grasa acumulada. Por otro lado, dieta y actividad potencian los resultados de una manera sorprendente: en menos de 30 días se endurece el abdomen, la cintura se comienza a dilucidar y la grasa se quema con mayor facilidad. Sin embargo, la dieta debe ser únicamente el puntapié inicial, ya que no puede extenderse más allá de las 3 semanas (21 días). La Dieta ABS se basa en seguir durante tres semanas menús altamente naturales y depurativos, permitiendo al cuerpo eliminar los líquidos y las toxinas acumuladas, lo que incide directamente en la circunferencia del vientre. Una vez que la alimentación depurativa hizo lo suyo seguirán sólo los ejercicios físicos, y de esta forma tu cuerpo se asegurará una nutrición óptima y suficiente con una dieta diaria más sustanciosa y variada, conservando los resultados obtenidos a lo largo del tiempo.

Pautas generales para una alimentación anti barriga

Es preciso adoptar ciertas pautas alimenticias para conseguir resultados perdurables. En principio debes aumentar considerablemente el consumo de fibras (a través de las frutas, verduras y cereales integrales), reducir los alimentos fritos, controlar los excesos (sobre todo de carnes grasas y comidas pesadas), eliminar los postres como tortas y pastelería, descartar los alimentos excesivamente calóricos y limitar el consumo de ciertos hidratos de carbono (sobre todo las papas y el arroz blanco). Puedes incorporar estos cambios de manera gradual a tu alimentación habitual (por ejemplo durante 2 semanas), luego seguir por tres semanas la Dieta ABS y nuevamente volver a tu alimentación normal pero aplicando las pautas descriptas.
Es muy bueno comenzar por eliminar el azúcar blanco, sustituir el pan blanco por el pan integral, incorporar frutos secos al desayuno, incluir una buena porción de verduras y legumbres a los almuerzos, optar por las frutas como postre, cenar de forma ligera y dividir las comidas en cuatro o seis por día. Todo ello promueve hábitos alimenticios anti barriga y favorecen una reducción sostenida y definitiva del abdomen. Es preciso considerar que un vientre plano es sinónimo de una silueta esbelta, pero por sobre todo de un cuerpo saludable.
Luego del período de la Dieta ABS debes incorporar una mayor cantidad y variedad de alimentos para asegurarte la ingesta de todos los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse siempre saludable. Aunque la Dieta ABS respeta todos los principios de las dietas de iniciación, y los hábitos respecto a porciones y división de comidas pueden extenderse toda la vida. Recuerda que este plan debe complementarse desde el comienzo con un plan de ejercicios físicos (que continuará más allá de las 4 semanas), de lo contrario los resultados serán relativos.

*Importante: La Dieta ABS no está aconsejada para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algún problema de salud o toman medicamentos. Ante cualquier duda consulta al médico.

Semana 1

LUNES
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- 1 plato pequeño de vegetales cocidos (calabacín, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- 1 taza pequeña de muesli (mezcla de frutos secos, pasas de uvas y frutas disecadas).
Cena
- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MARTES
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso semiduro descremado con dos cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con limón.
- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.
Merienda
- Una taza tibia de leche desnatada sin azúcar (con edulcorante).
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zapallitos redondos) cocida en teflón con huevo y cebolla picada.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MIÉRCOLES
Desayuno
-  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan integral untadas con requesón magro y miel.
Media mañana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado condimentados con orégano.
- Puré de calabaza cocido al horno.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada.
- Una porción pequeña de flan (tipo postre lácteo).
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

JUEVES
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón magro.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana rallada con 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Una porción de pasta rellena (raviolis de verdura y requesón) con salsa de tomates al natural y una cucharadita de queso parmesano rallado.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo.
- Una manzana asada sin azúcar.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

VIERNES
Desayuno
- 1 taza de infusión de hierbas naturales (manzanilla o menta) con edulcorante.
- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesón magro y miel.
Media mañana
- Un licuado sin azúcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnatada.
Almuerzo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a elección).
- Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan salvado.
Media tarde
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Cena
- Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una manzana.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

SÁBADO
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón magro.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates.
- Una porción de brécol hervido al vapor.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá o melocotón.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill).
- Una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco desnatado.
- Una manzana rallada con dos cucharaditas de miel.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

DOMINGO
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan integral untadas con requesón magro.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana o una fruta de estación.
Almuerzo
- Dos milanesas pequeñas de soja al horno.
- Una porción de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado combinado con una cucharada de muesli.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un plato de arroz integral con atún al natural (sin aceite) y rodajas de tomate con orégano.
- Una porción de gelatina de frutilla con trozos de manzana incorporados.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

Semana 2

LUNES
Desayuno
- 2 rodajas de pan integral tostado con una cucharada de queso blanco descremado.
- 1 taza de café o té cortada con un poco de leche desnatada y edulcorante.
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla con agua.
Almuerzo
- 1 plato de macarrones con vegetales hervidos surtidos (a elección).
Merienda
- 1 emparedado con pan de salvado con pollo o jamón sin grasa, queso blanco desnatado y una rodaja de tomate.
- 1 taza de infusión de hierbas a elección (té verde, manzanilla, boldo o menta).
Media tarde
- 1 manzana o pera asada sin azúcar con canela y unas gotas de miel.
Cena
- 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmitos, o tomate, etc.).
- 1 filete de pescado o pollo acompañado de legumbres cocidas.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MARTES
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos (opcional).
Almuerzo
- Una porción de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartén de teflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.
- Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- Dos frutas frescas.
Cena
- Una taza de sopa de verduras  con arroz integral (previamente hervido) acompañada con dos rodajas de pan integral o 5 galletas de salvado. (Se puede repetir la porción de sopa).
- Una manzana grande asada.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MIÉRCOLES
Desayuno
- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.
- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poché) con dos tostadas de pan integral.
- Acompañar con una taza de leche desnatada con café (instantáneo).
Media mañana
- Una banana en trozos con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y limón a gusto) elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado).
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.
Media tarde
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón.
- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante a gusto).
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

JUEVES
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas).
Media mañana
- Un sándwich de tomate, lechuga, un huevo duro con dos rebanadas de pan de salvado.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
Merienda
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso fresco magro con dos fetas de jamón cocido (tipo York).
Media tarde
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

VIERNES
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla o durazno con leche desnatada (opcional con edulcorante).
Almuerzo
- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).
Merienda
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur o queso blanco desnatados.
Media tarde
- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una o dos frutas frescas.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

SÁBADO
Desayuno
- Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche desnatada o leche de soja y frutas frescas.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- Un filete de carne de ternera magra grillada.
- Puré de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limón.
- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.
Merienda
- Una copa de ensalada de frutas (manzana, banana, naranja, durazno y frutilla) mezclada con copos de maíz y pasas de uva.
Media tarde
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

DOMINGO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
Media mañana
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
- Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajíes morrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico.
Merienda
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Media tarde
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picado.
- Una fruta fresca.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

Semana 3

LUNES
Desayuno
- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezclada con 10 almendras.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provenzal (ajo y perejil).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MARTES
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Almuerzo
- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada y bien cocida) acompañada de vegetales al vapor.
Merienda
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur o queso blanco magro.
Media tarde
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Cena
- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con paté de aguacate (pulpa de aguacate pisada con jugo de limón y sal).
- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos con un huevo duro picado y 4 aceitunas negras.
- Una fruta fresca a elección.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MIÉRCOLES
Desayuno
- Una taza de compota de frutas disecadas (orejones de albaricoques y peras cocidos en agua con edulcorante) con gajos de naranja fresca y yogur natural desnatado.
Media mañana
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
Almuerzo
- Una porción pequeña de patatas hervidas condimentadas con aceite de maíz, sal, ajo y perejil deshidratado (provenzal).
- Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y un huevo duro picado, acompañada con una ensalada de vegetales de hoja verde (a elección).
Merienda
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
- Dos tostadas de pan salvado con queso blanco desnatado.
Media tarde
- Media banana con miel y una cucharada de copos de maíz y pasas de uva.
Cena
- Una porción de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mezclado con vegetales cocidos (a elección).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

JUEVES
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Media mañana
- 1 trozo de queso fresco magro o dietético con dos fetas de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- Dos filetes pequeños de merluza enharinados fritos a la sartén.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y zanahoria hervida.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- Dos rebanadas de pan integral (o salvado) ligeramente tostado con queso blanco y/o mermelada de frutas (naranja o frutilla).
Media tarde
- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.
Cena
- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o de salvado.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

VIERNES
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y combinadas con un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- 2 bastones de queso fresco magro o dietético con 1 feta de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).
Merienda
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.
- 2 rebanadas de pan integral con queso blanco y/o mermelada de frutas (a elección).
Media tarde
- Postre de yogur helado de banana o mango.
Cena
- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas) combinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan integral (opcional).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

SÁBADO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con requesón. Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
Merienda
- 1 pote de yogur desnatado con copos de maíz sin azúcar (opcional).
Media tarde
- Una banana en trozos con miel y pasas de uvas (opcional).
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz integral condimentados a gusto.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

DOMINGO
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura de yogur desnatado de vainilla y copos de maíz.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- 1 trozo de queso fresco desnatado con 2 fetas de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.
- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y limón.
Merienda
-  1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
- 2 rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostado con queso blanco y/o mermelada de frutas (a elección).
Media tarde
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Ensalada de frutas frescas con queso blanco desnatado (opcional).
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

DIETA BISEMANAL:
Consigue un cuerpo más delgado

La Dieta Bisemanal consiste en un plan de comidas quincenal con menús altamente saludables que permiten que tu cuerpo se sienta más liviano y delgado. Por tratarse de una dieta baja en calorías tiene un efecto depurativo. Luego de la dieta debes incorporar una mayor cantidad de porciones de alimentos y retomar la alimentación habitual, pero respetando el criterio de división de comidas. Es recomendable consultar al médico para saber si puedes seguir la dieta sin ningún problema.
Los alimentos seleccionados para los menús aseguran que el contenido nutricional general de cada comida sea bajo en grasas y azúcar, y a la vez rico en fibras y en nutrientes saludables. La idea de la dieta bisemanal es acostumbrar a tu organismo a comer más sano y natural, sin excesos y alimentos pesados. Los menús de cada día no son más que sugerencias prácticas que puedes modificarlas si se respetas las proporciones de alimentos. Puedes combinar la dieta con otros menús, sujetos a tus propios gustos o al de tu propio estilo de vida.

Nota: Si bien la dieta sugiere tres comidas principales por días (desayuno, almuerzo y cena), debes incluir dos colaciones (a media mañana y en la merienda) a base de frutas, jugos, frutas secas o yogures desnatados con fruta. Además, es importante que aumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los dos o tres litros por día, para asegurarte de esa manera una óptima eliminación de toxinas. Así y todo, la dieta apunta principalmente a que tu cuerpo se adapte a una alimentación liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de los alimentos ricos y sabrosos.

La Dieta Bisemanal, día por día

DÍA 1
Desayuno: Un plato de cereal para desayuno con bajo contenido de azúcar o sin azúcar con leche desnatada, frutas y semillas (de sésamo, girasol o calabaza).
Almuerzo: Un plato de sopa de verduras, pan integral o galletas de centeno. Frutas frescas.
Cena: Salteado de pollo con palitos de vegetales crudos en salsa a base de yogur y ensalada. Frutas frescas.

DÍA 2
Desayuno: Un pomelo (con la pulpa) y un huevo duro o pasado por agua (tipo poché) con una tostada integral.
Almuerzo: Un sándwich de ensalada de palta hecho con pan integral. Frutas frescas a elección.
Cena: Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz. Frutas frescas a elección.

DÍA 3
Desayuno: Un vaso de leche desnatada con frutas frescas o disecadas.
Almuerzo: Un sándwich de ensalada de atún hecho con pan de trigo integral o centeno. Frutas frescas a elección.
Cena: Un plato de pastas con salsa de tomates y ensalada condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón. Uno o dos frutas frescas.

DÍA 4
Desayuno: Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas o puré de frutas.
Almuerzo: Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. Frutas frescas.
Cena: Un porción de trucha o salmón asados con vegetales al vapor. Puré de frutas con yogur o queso blanco descremados.

DÍA 5
Desayuno: Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche desnatada o leche de soja y frutas frescas.
Almuerzo: Una porción de puré de paltas con palitos de vegetales crudos. Una o dos frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de guiso de pollo con arroz integral y vegetales verdes al vapor. Una copa de ensalada de frutas cítricas.

DÍA 6
Desayuno: Una o dos tostadas de pan integral de trigo o centeno con dulce sin azúcar, más una fruta.
Almuerzo: Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado, ajíes, zanahorias, tomates y garbanzos, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico. Fruta fresca.
Cena: Una porción de guiso de vegetales y legumbres con vegetales al vapor. Peras hervidas con salsa de grosellas o frambuesas endulzada con miel.

DÍA 7
Desayuno: Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado.
Almuerzo: Una porción de caballa o arenque rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor o ensalada. Frutas frescas.
Cena: Una porción de pollo asado sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas y vegetales al vapor. Ensalada de frutas sin azúcar, salpicada con avena o muesli.

DÍA 8
Desayuno: Una taza de compota de frutas disecadas con gajos de naranja fresca y yogur natural desnatado.
Almuerzo: Una porción de paté de pescado con pan o galletas integrales y ensalada. Una o dos frutas frescas.
Cena: Un bife mediano de carne magra con papas hervidas y vegetales al vapor. Frutas frescas.

DÍA 9
Desayuno: Un plato de avena cocida con leche desnatada, con rodajas de banana.
Almuerzo: Una papa grande con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada de hojas verdes. Frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de guiso de arroz integral con vegetales. Frutas frescas a elección.

DÍA 10
Desayuno: Un plato de cereales para desayuno sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas o puré de frutas.
Almuerzo: Un sándwich de ensalada de pollo hecho con pan integral. Una o dos frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de pescado asado, vegetales al vapor y papa hervida. Frutas frescas o yogur descremado.

DÍA 11
Desayuno: Un plato de ensalada de frutas frescas, con yogur desnatado, germen de avena, hielo, un poquito de puré de frutas y miel.
Almuerzo: Una porción de ensalada de caballa ahumada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón. Frutas frescas a elección.
Cena: Un plato de guiso de vegetales con papa asada y ensalada condimentada con aceite de oliva extra virgen. Postre de yogur helado de banana o mango.

DÍA 12
Desayuno: Dos tostadas de pan integral con requesón (ricota). Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.
Almuerzo: Una porción de sardinas sobre tostada integral con tomates asados. Frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de guiso de lentejas o legumbres, vegetales al vapor. Frutas frescas o un yogur descremado.

DÍA 13
Desayuno: Un plato tropical a base de frutas (kiwi y bananas) con yogur desnatado.
Almuerzo: Dos hamburguesas pequeñas de pescado con ensalada de verduras de hoja. Frutas frescas a elección.
Cena: Un bife mediano de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor y papas pequeñas. Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado.

DÍA 14
Desayuno: Un pan mediano de avena o salvado. Frutas frescas a elección.
Almuerzo: Una papa con cáscara rellena con queso fresco descremado y tomate con orégano, o atún y choclo con crema fresca descremada. Frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado y ensalada. Frutas frescas con yogur natural descremado y azúcar negro, cocinadas en el horno (hasta que se la azúcar se convierta en caramelo).

DIETA COMPLETA:
Modela un cuerpo nuevo

La Dieta Completa consiste en un plan de comidas por cuatro semanas —28 días— con menús altamente saludables que permiten que tu cuerpo reduzca el porcentaje de grasa acumulada, incremente la vitalidad y se sienta más liviano. Por tratarse de una dieta baja en calorías tiene un efecto depurativo. Luego de la dieta debes incorporar una mayor cantidad de alimentos y retomar la alimentación habitual, pero respetando el criterio de división de comidas. Es recomendable consultar al médico para saber si puedes seguir la dieta sin ningún problema.

Los alimentos seleccionados para los menús aseguran que el contenido nutricional general de cada comida sea bajo en grasas y azúcar, y a la vez rico en fibras y en nutrientes saludables. La idea de la Dieta Completa es acostumbrar a tu organismo a comer más sano y natural, sin excesos y alimentos pesados. Los menús de cada día no son más que sugerencias prácticas que puedes modificarlas si se respetas las proporciones de alimentos. Puedes combinar la dieta con otros menús, sujetos a tus propios gustos o al de tu propio estilo de vida. Considera por último la forma de cocción de los alimentos: las carnes y pescados grillados (cocidos a la parrilla del horno o a la plancha de asar) o salteados en wok; las verduras al vapor, en guiso o salteadas en wok o sartén de teflón.

Dos colaciones para todos los días de la dieta

Si bien la dieta sugiere tres comidas principales por día (desayuno, almuerzo y cena) durante los veintiocho días del plan, debes incluir dos colaciones o mini comidas (a media mañana y a media tarde) a base de frutas, jugos, batidos de frutas con leche desnatada (descremada), frutas secas, cereales en copos con frutos secos, o yogures desnatados con fruta. Además, es importante que aumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los dos o tres litros por día, para asegurarte de esa manera una óptima eliminación de toxinas. Así y todo, la dieta apunta principalmente a que tu cuerpo se adapte a una alimentación liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de alimentos ricos y sabrosos.

Nota: Puedes incorporar en el desayuno de cada día de la dieta una taza de infusión de té verde, té blanco o manzanilla endulzada con edulcorante a gusto. Esto no altera el esquema de menús en la Dieta Completa.

Semana 1 de la Dieta Completa

DÍA 1
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Una porción de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartén de teflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.
- Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).
- Dos frutas frescas.
Cena
- Una taza de sopa de verduras  con arroz integral (previamente hervido) acompañada con dos rodajas de pan integral de molde o 5 galletas de salvado. (Se puede repetir la porción de sopa).
- Una manzana grande asada.

DÍA 2
Desayuno
- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.
- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poché) con dos tostadas de pan integral.
- Acompañar con una taza de leche descremada con café (instantáneo).
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y limón a gusto) elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado).
- Un o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón.
- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante a gusto).

DÍA 3
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas).
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.

DÍA 4
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Almuerzo
- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur o queso blanco descremados.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una o dos frutas frescas.

DÍA 5
Desayuno
- Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche descremada o leche de soja y frutas frescas.
Almuerzo
- Un filete de carne de ternera magra grillada.
- Puré de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limón.
- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.
- Una copa de ensalada de frutas cítricas.
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DÍA 6
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
- Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajíes morrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico.
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picado.
- Una fruta fresca.

DÍA 7
Desayuno
- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur de vainilla desnatado mezclado con 10 almendras.
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).
- Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provenzal (ajo y perejil).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

Semana 2 de la Dieta Completa

DÍA 8
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada y bien cocida) acompañada de vegetales al vapor.
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur o queso blanco descremados.
Cena
- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con queso blanco saborizado (a elección).
- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga, escarola, achicoria, berro y/o rúcula) con un huevo duro picado y 4 olivas negras (aceitunas).
- Una fruta fresca a elección.

DÍA 9
Desayuno
- Una taza de compota de frutas secas (orejones de melocotón y pera)  con gajos de naranja fresca y yogur natural desnatado.
Almuerzo:
- Una porción pequeña de patatas hervidas condimentadas con aceite de maíz, sal, ajo y perejil deshidratado (provenzal).
- Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y un huevo duro picado, acompañada con una ensalada de vegetales de hoja verde (a elección).
- Media banana con miel y una cucharada de copos de maíz y pasas de uva.
Cena
- Una porción de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mezclado con vegetales cocidos (a elección).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DÍA 10
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Almuerzo
- Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la sartén.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y zanahoria hervida.
- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.
Cena
- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o de salvado (de molde).
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DÍA 11
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y combinadas con un pote de yogur desnatado de vainilla.
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).
- Postre de yogur helado de banana o mango.
Cena
- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas) combinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan integral (opcional).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

DÍA 12
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con ricota o requesón. Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz integral condimentados a gusto.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DÍA 13
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura de yogur desnatado de vainilla y copos de maíz.
Almuerzo
- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.
- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y limón.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).

DÍA 14
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- Un yogur desnatado mezclado con copos de maíz.
Almuerzo
- Una porción de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado acompañados de una ensalada de vegetales crudos de hoja y cocidos (a elección) condimentada a gusto.
- Una porción de frutas frescas con miel y almendras picadas.
Cena
- Una patata cocida con cáscara y rellena con queso fresco magro (desnatado).
- Ensalada de atún (enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y tomate con orégano.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

Semana 3 de la Dieta Completa

DÍA 15
Desayuno
- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.
- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poché) con dos tostadas de pan integral de molde.
- Acompañar con una taza de leche desnatada con café (instantáneo).
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
- Una porción de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manzana y naranja.
Cena
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provenzal (ajo y perejil).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DÍA 16
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Una porción de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartén de teflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.
- Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).
- Dos frutas frescas.
Cena
- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón.
- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante a gusto).

DÍA 17
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas).
Almuerzo
- Un filete de carne de ternera magra grillada.
- Puré de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limón.
- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.
- Una copa de ensalada de frutas cítricas.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales (pimiento morrón, berenjena, zucchini, cebolla y tomate) combinados con langostinos y media taza de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.

DÍA 18
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Almuerzo
- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur o queso blanco descremados.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una o dos frutas frescas.

DÍA 19
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y limón a gusto, lechuga, tomate, trocitos de jamón York o cocido, y mayonesa) elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado).
- Una porción de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manzana y naranja.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picado.
- Una fruta fresca.

DÍA 20
Desayuno
- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezclado con 10 almendras.
Almuerzo
- Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajíes morrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico.
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DÍA 21
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección) combinadas con huevo duro y aceitunas verdes (3 a 4) y trocitos de pan de salvado tostados.
- Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

Semana 4 de la Dieta Completa

DÍA 22
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con media banana y miel.
- 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.
Almuerzo
- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada a la plancha y bien cocida) acompañada de 2 rodajas de calabaza hervidas condimentadas con aceite de oliva, limón y sal.
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur o queso blanco descremados.
Cena
- 2 porciones pequeñas de pizza a la Napolitana (mozzarella, rodajas de tomates, ajo y pereji, orégano).
- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga, escarola, achicoria, berro y/o rúcula) con un huevo duro picado y 4 olivas negras (aceitunas).
- Una fruta fresca a elección.

DÍA 23
Desayuno
- Una taza de compota de frutas secas (orejones de melocotón y pera)  con gajos de naranja fresca y yogur natural desnatado.
Almuerzo:
- Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con arroz integral, granos de choclo, un huevo duro picado, acompañada con una ensalada de vegetales de hoja verde (a elección).
- Media banana con miel y una cucharada de copos de maíz y pasas de uva.
Cena
- 1 filete de ternera magro a la plancha con salteado de vegetales (berenjena, pimiento morrón, ají verde, cebolla y zucchini —calabacín—).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DÍA 24
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Almuerzo
- Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la sartén.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y zanahoria hervida.
- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.
Cena
- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o de salvado (de molde).
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DÍA 25
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y combinadas con un pote de yogur desnatado de vainilla.
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).
- Postre de yogur helado de banana o mango.
Cena
- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas) combinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan integral (opcional).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

DÍA 26
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con ricota o requesón. Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz integral condimentados a gusto.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DÍA 27
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura de yogur desnatado de vainilla y copos de maíz.
- 1 taza de infusión de té verde con edulcorante.
Almuerzo
- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.
- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y limón.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).

DÍA 28
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- Un yogur desnatado mezclado con copos de maíz.
Almuerzo
- Una porción de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado acompañados de una ensalada de vegetales crudos de hoja y cocidos (a elección) condimentada a gusto.
- Una porción de frutas frescas con miel y almendras picadas.
Cena
- Una porción de tallarines (pasta) con salsa natural de tomates (tomates, cebolla y ajo) acompañada de brócoli gratinado con queso parmesano.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

Cinco consejos para una conservarse delgado

1. Reduce el consumo de azúcar blanco y harinas blancas refinados, incluyendo todos los productos que la incluyen (pastelería, bollería, tortas, pasteles, pastas blancas). Reemplázalos con miel, edulcorantes, harinas integrales y de salvado. Los productos integrales liberan el azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente que el azúcar blanco y las harinas refinadas, lo que te asegura un óptimo funcionamiento metabólico (sin esas subidas y bajadas de los niveles de azúcar). Con el tiempo desaparece la ansiedad que suelen padecer muchas personas por “comer algo dulce o harinoso”, sobre todo después de comidas copiosas (como un plato de pastas blancas acompañadas con pan blanco).
2. Consume abundante cantidad de frutas y vegetales crudos al día. Aportan vitaminas, minerales, agua y fibra. Y sobre todo no aportan calorías extras. Una fruta es la golosina más natural y saludable que puedes consumir, sin preocuparte por los excesos.
3. Reduce el consumo de bebidas alcohólicas, bebidas carbonatadas (tipo cola), aguas con sabor sin gas, jugos artificiales, café negro, té negro y leche entera. Como compensación incorpora  un mayor consumo de agua, infusiones de hierbas (manzanilla, menta, anís, té verde, té blanco y té rojo), café reducido en cafeína, leche descremada, jugo de naranja exprimida, batidos de frutas con agua, jugos de zanahoria natural, entre otros.
4. Intenta siempre tomar pequeñas comidas 5 a 7 veces diarias, en lugar de 2 o 3 comidas abundantes. Mientras más ingestas hagas al día, tu metabolismo se activará y evitarás subir de peso. Es cuestión de incorporar el hábito de comer poco, pero varias veces al día.
5. Complementa siempre la dieta diaria con actitudes más activas. La alimentación necesita el complemento de la actividad física regular para asegurarte una silueta delgada y saludable de por vida. No necesitas dedicar mucho tiempo al día, ya que tres sesiones de ejercicio o movimientos diarios de sólo 10 minutos cada una (o una de 30 minutos), te asegura mantener un nivel de actividad corporal aceptable. Imagina lo fácil que resulta reemplazar algunas actitudes sedentarias por otras más activas; por ejemplo, caminar en lugar de utilizar el automóvil, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, dar un paseo al aire libre en lugar de permanecer sentado viendo televisión.

DIETA DEPURATIVA:
Desintoxica tu cuerpo

La idea fundamental es que el proceso depurativo te resulte agradable y satisfactorio. Por eso la Dieta Depurativa aporta la suficiente cantidad de nutrientes para que el cuerpo no padezca efectos secundarios por la falta de alimentos. Recuerda que el motivo principal para seguir una dieta depurativa por una semana —7 días— consiste en obtener una total renovación del funcionamiento fisiológico del aparato digestivo, aumentando la vitalidad y energía de todo el cuerpo. La eliminación de toxinas se produce a diario, pero si tus hábitos alimenticios y de vida son inadecuados es posible que el cuerpo comience a acumular desechos tóxicos. De ahí que sea necesario periódicamente someterse a un plan depurativo que puede durar 24 horas hasta una semana; luego de ese período no es aconsejable seguirla ya que se pueden padecer carencias nutricionales.

Considera que al comenzar una alimentación depurativa puedes llegar a sentir algunos malestares como mareos, náuseas y hasta dolor de cabeza. También pueden aparecer retorcijones, deposiciones más seguidas y flatulencias. Este tipo de efectos suelen ser frecuentes el primero y segundo día de la depuración pero no deben causarte mayor preocupación ya que es una clara señal de que tu cuerpo está en proceso de depuración. Al cambiar la alimentación habitual por una depurativa, naturalmente el cuerpo reacciona hasta que consigue depurar completamente el organismo revitalizando todo el aparato digestivo para que funcione en forma óptima y eliminando toxinas. Ante cualquier duda consulta al médico.

La Dieta Depurativa, día por día

DÍA 1
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 manzana sin piel o un melocotón (durazno) sin piel.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- 1 plato pequeño de vegetales cocidos (calabacín/zapallito, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- 1 taza pequeña de muesli (mezcla de frutos secos con frutas disecadas).
Cena
- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.

DÍA 2
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso semiduro magro o dietético con dos cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café y edulcorante.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con limón.
- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.
Merienda
- Una taza de leche desnatada con edulcorante.
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zapallito redondo) cocida en teflón (con huevo y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

DÍA 3
Desayuno
-  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón y miel.
Media mañana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro condimentados con orégano.
- Puré de calabaza cocido al horno.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral o salvado de molde.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada.
- Una porción pequeña de flan (tipo postre lácteo).

DÍA 4
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón (ricota).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción de pasta rellena (raviolis de verdura y requesón) con salsa de tomates al natural y una cucharadita de queso rallado.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo.
- Una manzana asada sin azúcar.

DÍA 5
Desayuno
- 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesón y miel.
Media mañana
- Un licuado sin azúcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnatada.
Almuerzo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a elección).
- Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada.
Merienda:
- Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan salvado.
Media tarde
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Cena
- Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una manzana.

DÍA 6
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción mediana de tallarines (pasta), condimentados con salsa natural de tomates.
- Una porción de brécol hervido al vapor.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (grillé).
- Una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco dietético.
- Una manzana.

DÍA 7
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan integral untadas con requesón magro.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana o una fruta de estación.
Almuerzo
- Dos milanesas pequeñas de soja al horno.
- Una porción de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un plato de arroz integral con atún al natural (sin aceite) y rodajas de tomate con orégano.
- Una porción de gelatina de fresa con trozos de manzana incorporados.

DIETA ESENCIAL:
Cambia tu cuerpo para siempre

Los alimentos son la esencia de la vida y sin ellos nuestro cuerpo no tiene oportunidad de sobrevivir. Sin embargo, una mala planificación nutricional desemboca directamente en problemas de peso. Más aún, las soluciones fugaces que suelen tomarse para remediarlos empeoran la situación. De ahí, la importancia de adoptar medidas definitivas y olvidarse para siempre del sobrepeso, como las que propone la “Dieta Esencial”.
La Dieta Esencial es básicamente un programa nutricional definitivo y balanceado que te permite aprender a conservar tu peso ideal a través de una alimentación sana y natural. La realidad demuestra que “contar calorías” para bajar de peso es una práctica poco efectiva a largo plazo. Más aún, pasar hambre para conservar la silueta es una manera directa de atentar contra la salud de tu cuerpo. Los alimentos son el combustible principal que el organismo necesita para funcionar de manera plena y vital. Privarte de ellos implica directamente acelerar el proceso de desgaste del cuerpo favoreciendo la aparición de trastornos tanto estéticos como fisiológicos. No obstante, comer de todo pero sin un criterio nutritivo coherente, puede ser tanto o más perjudicial que comer poco.
Con la Dieta Esencial no recuperas tu figura de un día para otro, pues una pérdida sostenida y efectiva de peso debe ser siempre gradual. Pero comienzas a percibir cambios desde el primer día, te sientes más liviano y con más energía. Al término de 4 semanas, tu silueta comienza a dejar los kilos de más en el cajón de los recuerdos. Luego debes continuar con una alimentación saludable, nutritiva y variada pero respetando los principios propuesto por la dieta (cantidad de porciones, proporción de nutrientes y división de las comidas). De esta forma tu salud no está en peligro y tus músculos no se vuelven flácidos. Recuerda que perder peso es muy difícil para la mayoría de las personas, pero mantenerse delgado es un desafío todavía más grande.

Principios básicos de la Dieta Esencial

Aunque al comienzo parezca duro, si modificas tus hábitos alimenticios poco a poco y comes de todo pero con moderación, al cabo de un tiempo evitar la grasa y comer pocos postres será algo sencillo. Con motivación y siguiendo al detalle el menú quincenal de la Dieta Esencial, conseguirás recuperar tu silueta sin descuidar tu salud. Recuerda que la Dieta Esencial te enseña a comer de todo, en forma sana y natural, y te permite conservar el peso una vez que has recuperado tu figura.
Desde el punto de vista de los hábitos, es preciso que sigas al pie de la letra las siguientes indicaciones complementarias de la dieta; pues de ellas dependerá el éxito de tu nueva alimentación:
• Ingiere bocados pequeños de alimentos y mastícalos de forma pausada y prolongada. La digestión de los alimentos comienza en la boca, por eso es tan importante el proceso de masticación. Evita los atracones de comida e intenta siempre paliar la sensación voraz de hambre con alguna fruta o un alimento liviano.
• Bebe al menos dos a tres litros de agua por día, pero siempre lejos de las comidas. Reemplaza el café y el té por infusiones de hierbas naturales sin azúcar. Olvídate de las gaseosas y bebidas de chocolate y consume jugos de frutas naturales y batidos combinados con leche descremada y unas gotas de miel.
• Restringe el consumo de sal y utiliza los siguientes condimentos en pequeñas proporciones: hierbas aromáticas, vinagre de manzana, jugo de limón, aceto balsámico y aceite de oliva o maíz. A medida que utilices menos condimentos, descubrirás el verdadero sabor de los alimentos.
• Puedes llegar a incluir una tercera colación después de la cena y antes de irte a dormir. Esta consiste sólo en una infusión de hierbas naturales (manzanilla, boldo, menta o tilo) o una fruta fresca liviana. También puedes incluir un vaso de leche tibia con miel, pero sólo si sufres de trastornos en el sueño. De todas formas, es opcional y no altera los resultados del programa nutricional.
• Incrementa gradualmente tu nivel de actividad física: debes tratar de ejercitar tu cuerpo al menos 30 minutos por día con actividades aeróbicas diarias (caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar), complementadas con un entrenamiento muscular localizado tres veces a la semana (ejercicios físicos con poco peso). Recuerda que esto puedes hacerlo en tu casa y no necesariamente en un gimnasio, por lo que no necesitas gastar dinero extra.

Dieta Esencial (1ª etapa):
Bajar de peso sin pasar hambre

La primera etapa de la Dieta Esencial te ayuda principalmente a iniciar un hábito regular y constante de comidas, aprendes a reconocer el tamaño de las porciones y fundamentalmente pierdes peso a un ritmo sostenido. Consiste en un plan quincenal (2 semanas) de alimentación bajo en calorías y grasas, pero variado en nutrientes. Toda dieta equilibrada debe aportar la suficiente cantidad de elementos nutritivos como para que el cuerpo cumpla todas sus funciones fisiológicas sin problema. Sólo debes guiarte por las porciones y olvidarte de contar calorías, pues ese método es sencillamente poco práctico y nada efectivo.

A continuación encontrarás los primeros siete días de muestra para esta primera etapa del programa nutricional que te propongo. La segunda semana debes repetir los mismos menús. El orden de los días es indicativo, puedes cambiarlos si así los deseas.
Lo importante es que respetes las porciones y la combinación nutricional establecida para cada día. Por otro lado, si no ves los resultados que esperabas, no te desalientes, pues esta etapa de la dieta es sólo el punto de partida para cambiar definitivamente tus hábitos alimenticios y así bajar de peso de manera definitiva.

*Nota: Durante esta primera etapa (2 semanas) debes adoptar el hábito de tomar un plato de caldo o sopa de verduras naturales (sin carne ni grasa) con cada almuerzo y cena y siempre antes del plato principal. Está práctica te ayuda a calmar el hambre voraz y permite que lleves un mayor control sobre las porciones indicadas en cada menú. Los primeros días puedes tomar hasta dos platos de caldo, si así lo deseas. Más aún, este hábito puedes incluirlo también en la segunda etapa de la dieta, aunque no es necesario. Ten en cuenta que la sopa de verduras aporta vitaminas y minerales, restringe el apetito y sobre todo no engorda.

DÍA 1
Desayuno: 1 yogur descremado con granola o muesli (mezcla energética de cereales),2 mitades de pera al natural dietéticas.
Media mañana: 1 porción de ensalada de frutas natural que contenga: manzana, banana, naranja, kiwi y frutilla.
Almuerzo: 1 plato de caldo o sopa de verduras; 1 pechuga de pollo al limón cocinada en la plancha; 1 porción de ensalada de palmitos, tomates cherry y lechuga con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva, 1 porción de ensalada de frutas (opcional).
Media tarde: 1 helado de agua o una fruta a elección.
Merienda: 1 taza de té con leche descremada y una pizca de miel, 3 tostadas de pan integral o salvado con queso fresco magro y tomate.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 empanadas de verduras (cocinadas al horno), 1 porción de ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz, 1 porción de flan sin huevo (tipo Royal) y sin caramelo.

DÍA 2
Desayuno: 1 taza de malta torrada con leche descremada y una cucharadita de miel, 2 rebanadas de pan integral con queso blanco descremado y 4 almendras picadas.
Media mañana: 1 fruta fresca a elección.
Almuerzo: 1 plato de sopa de verduras, 1 porción de tarta de zapallitos y choclo con masa hojaldre, queso descremado y claras de huevo, 1 porción pequeña de verduras hervidas (a elección) con ajo, perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva, 1 porción de melón (opcional).
Media tarde: 1 vaso de licuado de banana con leche descremada (sin azúcar).
Merienda: 1 taza de infusión de manzanilla con 1 emparedado triple tostado de pan negro (salvado), queso y tomate.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 hamburguesas de carne magra de ternera a la plancha, 1 porción de ensalada de papa, zanahoria y tomate con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz, 2 rodajas de ananá al natural dietéticas.

DÍA 3
Desayuno: 1 taza de té con leche descremada y una cucharadita de miel, 3 rebanadas de pan de salvado con queso blanco descremado y unas frutillas fileteadas.
Media mañana: 1 vaso de bebida de soja de naranja o manzana, 3 galletas dulces de cereal.
Almuerzo: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 milanesa grande de soja a la Napolitana (con queso fresco descremado y tomate), 1 porción de puré de calabaza con una cucharadita de aceite de oliva, 1 manzana asada a la canela (opcional).
Media tarde: 1 yogur descremado con frutas.
Merienda: 1 taza de infusión de manzanilla con 3 tostadas de pan de salvado con ricota magra y una nuez picada.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porción de tallarines al filetto (salsa hervida sin aceite con tomate picado, cebolla picada y hierbas aromáticas), 1 porción de ensalada de verduras de hoja a elección con jugo de limón y una cucharadita de aceite y una porción opcional de atún enlatado (en aceite), 1 porción uvas.

DÍA 4
Desayuno: 1 taza de malta con leche descremada y una cucharadita de miel, 2 rebanadas gruesas de pan de salvado con queso fresco descremado y mermelada de frutas sin azúcar (tipo casera).
Media mañana: 1 banana.
Almuerzo: 1 plato de sopa de verduras, 2 rodajas chicas de carne (peceto) al horno cocinada con mostaza, 1 porción de zanahoria rallada con remolacha, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva, 1 porción de flan sin huevo (tipo Royal, de los que se preparan en polvo) y sin caramelo (el postre es opcional).
Media tarde: 1 yogur descremado con frutas.
Merienda: 1 taza de té con leche descremada y miel, 3 rodajas de pan integral tostado con queso blanco descremado y duraznos en trocitos.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porción de arroz primavera (arroz integral hervido con arvejas) con 2 cucharaditas de mayonesa dietética, 1 porción de ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz (puedes incluir un huevo duro hervido), 1 kiwi o fruta a elección.

DÍA 5
Desayuno: 1 vaso de leche descremada caliente con una cucharadita de miel, 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado.
Media mañana: 1 fruta fresca.
Almuerzo: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 tomates rellenos con pulpa del mismo tomate, arroz integral, huevo duro y arvejas, 1 porción de ensalada de berro, apio y rabanito con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite, 1 pomelo rosa rociado con miel (opcional).
Media tarde: 1 yogur descremado saborizado.
Merienda: 1 vaso de licuado de banana o durazno con leche descremada, 3 tostadas de pan integral con queso blanco descremado.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 milanesas chicas de pescado al horno, 1 porción de ensalada de verduras y porotos de soja con perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite, 1 porción de gelatina con salsa de yogur.

DÍA 6
Desayuno: 1 plato de avena arrollada (tipo Quaker) hidratada de la noche anterior con una manzana rallada y media curadita de miel, una taza de infusión de manzanilla con limón.
Media mañana: 1 porción de compota de ciruelas aromatizada con chauchas de vainilla.
Almuerzo: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porción de ravioles de ricotta o verdura con salsa rosada (filetto y blanca dietética), 1 porción de ensalada de hojas verdes con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva, 1 porción de frutillas con queso blanco y edulcorante a gusto.
Media tarde: 1 yogur descremado con dos galletas redondas de arroz inflado.
Merienda: 1 taza de té con leche descremada y una cucharadita de miel, 1 emparedado de pan negro (salvado), con lomito, queso, lechuga y tomate.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porción abundante de ensalada variada con repollo, brotes de soja, zanahoria y manzana con queso blanco y especias, mayonesa dietética, una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón, 1 porción de cóctel de frutas dietética con semillas de girasol tostadas.

DÍA 7
Desayuno: 1 vaso de licuado (batido) de fruta con leche descremada (banana, durazno o ananá), 3 tostadas de pan de salvado con queso blanco descremado y mermelada dietética.
Media mañana: 1 manzana rallada con 10 gotas de limón.
Almuerzo: 1 plato de caldo de verduras, 1 porción mediana de tarta de espinaca con masa hojaldre, queso fresco magro y huevo duro (sólo la clara), 1 porción de ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
Media tarde: 2 orejones (duraznos secos) u otra fruta seca sin cocinar (como si fuera una golosina).
Merienda: 1 yogur descremado, 1 porción de ensalada de frutas.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 brochettes pequeños a la parrilla (grill del horno) con pimiento morrón, cebolla, zanahoria, berenjena y un pedacito de pechuga de pollo sin piel, 1 porción de ensalada a base de tres verduras crudas o cocidas con una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón; 1 porción de cubos de gelatina dietética de dos sabores.

Dieta Esencial (2ª etapa):
Conservar la silueta toda la vida

A continuación encontrarás los 7 días iniciales de la Dieta Esencial en su segunda etapa para que así puedas reforzar tu nuevo estilo de alimentación. Puedes volver a repetir el esquema de la dieta por una semana más.
Más allá de las dos semanas de la dieta, la idea principal es que asimiles los conceptos que te ayudan a comer de manera sana y natural y, sobre todo, sin excesos. Para ello, sólo debes respetar las indicaciones respecto a porciones de alimentos y división de las comidas. Nada te impide beber un vaso de cerveza, tomar un helado o comer una porción de pizza, siempre y cuando lo hagas con criterio y no como un hábito cotidiano. Pues este programa nutricional sintetizado en la "Dieta Esencial" intenta reemplazar el hábito de comer alimentos pesados y grasosos por otros livianos y llenos de energía. Sólo de ti depende el éxito de esta nueva alimentación en su segunda etapa.

*Nota: La mayoría de los almuerzos no incluye postre, ya que se compensa con la ingesta de frutas a media mañana y antes de la merienda. Sin embargo, puedes incorporar postres naturales como una porción de macedonia de frutas frescas (ensalada mixta), una porción de gelatina con frutas o esporádicamente una bocha de helado o una porción de flan sin caramelo. La idea es aprender a comer sano y no a registrar cada bocado que consumes.

DÍA 1
Desayuno: 1 taza de leche descremada caliente endulzada con una cucharadita de miel. Dos tostadas de pan integral untadas con ricota magra. Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana: Una manzana o una fruta de estación.
Almuerzo: Tres milanesas pequeñas de soja (soya) al horno; ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
Media tarde: Una banana.
Merienda: Un pote de yogur descremado con trozos de durazno.
Cena: Un plato de arroz integral con atún al natural (sin aceite) y rodajas de tomate con orégano. Una porción de gelatina de manzana con trozos de manzana incorporados.

DÍA 2
Desayuno: 1 taza de malta torrada con leche descremada endulzada con miel. Tres tostadas de pan integral untadas con mermelada de naranjas sin azúcar.
Media mañana: Un pote de yogur descremado de vainilla.
Almuerzo: Un bife o filete de carne de ternera sin grasa cocido a la plancha (sin aceite); dos papas medianas hervidas condimentadas con una cucharada de queso blanco descremado y hierbas aromáticas.
Media tarde: Una fruta fresca a elección.
Merienda: Un vaso de licuado con leche sin azúcar elaborado con una banana. Una tostada de pan salvado con una rodaja fina de queso duro y dos rodajas de tomate con orégano.
Cena: Un plato de verduras cocidas mixtas con aceite de maíz, vinagre y sal baja en sodio (calabaza, zapallito, zanahorias, espinaca y champiñones); un huevo escalfado (tipo poché). Una manzana asada sin azúcar.

DÍA 3
Desayuno: 1 taza de leche descremada caliente endulzada con una cucharadita de miel. Dos tostadas de pan de centeno untadas con ricota magra. Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana: Una manzana.
Almuerzo: Una porción mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates; una porción de brécol hervido al vapor.
Media tarde: Una banana
Merienda: Un pote de yogur descremado con trozos de ananá.
Cena: Dos milanesas medianas de carne de ternera magra cocinadas al horno; una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco descremado. Una manzana.

DÍA 4
Desayuno: 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta). Tres tostadas de pan salvado untadas con ricota magra y miel.
Media mañana: Un vaso de licuado con leche sin azúcar elaborado con una banana.
Almuerzo: Dos porciones chicas de tarta de verduras con masa (a elección); ensalada de tomates con orégano.
Media tarde: Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Merienda: Una taza de leche descremada sin azúcar y dos rodajas de pan salvado.
Cena: Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón; ensalada de repollo y zanahoria rallada. Una manzana.

DÍA 5
Desayuno: 1 taza de leche descremada caliente endulzada con miel. Dos tostadas de pan de centeno untadas con ricota magra. Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana: Una manzana.
Almuerzo: Una porción de ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural y una cucharadita de queso rallado.
Media tarde: Una banana.
Merienda: Un pote de yogur descremado de vainilla.
Cena: Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo. Una pera en compota sin azúcar.

DÍA 6
Desayuno: 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta). Tres tostadas de pan integral untadas con ricota magra y miel.
Media mañana: Un pote de yogur descremado con frutas combinadas.
Almuerzo: Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado condimentados con orégano. Una porción abundante de puré de calabazas cocidas al horno.
Media tarde: Una fruta fresca a elección.
Merienda: Una taza de leche descremada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.
Cena: Una porción de tarta de espinacas (pero sin jamón cocido) con ensalada de zanahoria rallada. Una porción pequeña de flan de vainilla.

DÍA 7
Desayuno: 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta). Tres tostadas de pan integral untadas con mermelada de manzana sin azúcar.
Media mañana: Un vaso de licuado con leche descremada sin azúcar elaborado con una banana.
Almuerzo: Una pechuga de pollo asada con limón; ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y rúcula) con aceite de oliva y vinagre o limón.
Media tarde: Una fruta fresca a elección.
Merienda: Una taza de leche descremada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.
Cena: Dos porciones pequeñas de tortilla de zapallitos cocida en teflón (con huevo y cebolla picada); ensalada de tomates con orégano. Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

DIETA EXPRÉS:
Recupera tu silueta en sólo 2 semanas

La Dieta Exprés es un plan reducido en calorías pero que cubre las necesidades nutritivas de una persona con una actividad física muy ligera. Además está concebida para bajar los kilos de más que puedan haberse conseguido luego de un fin de semana festivo o un reiterado exceso en las comidas. De esta forma sólo debes llevar el plan durante 14 días (dos semanas) aunque puedes extenderlo una semana más. Si padeces algún problema de salud o ante cualquier duda debes consultar al médico. Recuerda que esta Dieta de Iniciación no está prescripta ni es personalizada, por lo que sólo considera aspectos nutritivos generales (como todas las Dietas de Iniciación).
A los fines prácticos el plan está dividido en días (del lunes al domingo), aunque puedes empezarlo cualquier día de la semana y no precisamente el lunes. Una vez completada la semana (7 días), repites nuevamente los alimentos y menús para la próxima semana. Así es como se completa la Dieta Exprés.

Consideraciones generales

• El plan comprende 6 comidas diarias que debes respetar para conseguir resultados rápidos y efectivos. De lo contrario es más difícil eliminar los kilos de más.
• Debes complementar la dieta con 15 a 30 minutos de actividad física diaria. Puedes alternar unos ejercicios con pesas con algo de cardio (trotar o andar en bicicleta).
• Debes beber al menos 8 vasos (2 litros) de agua mineral por día. Esto te ayudará a depurar el organismo y eliminar toxinas, además de mantener al cuerpo bien hidratado. La forma adecuada para hacerlo consiste en beber el agua lejos de las comidas (media hora antes o media hora después).
• Controlar tu peso semanalmente te ayudará a medir los resultados aunque no siempre la balanza refleja la realidad. Esto es porque a veces eliminas grasa pero conservas tu peso ya que puedes retener líquido o acrecentar tu masa muscular levemente (transformando la flaccidez en tono muscular firme). Por eso las medidas corporales y la ropa te darán la perspectiva real de cómo van la cosas.
• La Dieta Exprés está recomendada para todas las personas que desean recuperar la silueta en dos semanas luego de que hayan cometido algunos excesos a la hora de comer. Por eso, si no ves los resultados que esperabas, no te desalientes, pues este plan es sólo el punto de partida para cambiar definitivamente tus hábitos alimenticios y así bajar de peso de manera efectiva.
• Recuerda que para recuperar la línea no existen fórmulas mágicas, sólo la constancia y voluntad aplicadas a un estilo de vida natural pueden hacer por ti lo que siempre soñaste.

La Dieta Exprés, día por día

LUNES
Desayuno
- 1 yogur desnatado con granola (mezcla energética de cereales).
- 2 mitades de pera al natural (sin azúcar).
Media mañana
- 1 porción de ensalada de frutas natural que contenga: manzana, banana, naranja, kiwi y frutilla.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 pechuga de pollo al limón cocinada en la plancha.
- 1 porción de ensalada de palmitos, tomates cherry y lechuga con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de ensalada de frutas.
Media tarde
- 1 helado de agua.
Merienda
- 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 3 tostadas de pan integral o salvado con queso fresco descremado y tomate.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 empanadas de verduras (cocinadas al horno).
- 1 porción de ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz.
- 1 porción de flan dietético (de que se prepara con el polvo que viene en caja y leche descremada).

MARTES
Desayuno
- 1 taza de malta con leche desnatada y edulcorante a gusto.
- 4 tostadas de pan francés o baguette con queso blanco descremado y 4 almendras picadas.
Media mañana
- 1 fruta fresca a elección.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 porciones chicas de tarta de zapallitos y choclo con masa hojaldre, queso descremado y claras de huevo.
- 1 porción de verduras hervidas con ajo, perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de melón.
Media tarde
- 1 yogur desnatado con cereales crocantes.
Merienda
- 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 1 emparedado triple tostado de pan negro (salvado), queso y tomate.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 hamburguesas light con queso fresco magro (a la plancha).
- 1 porción de ensalada de papa, zanahoria y tomate con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz.
- 2 rodajas de ananá al natural dietético.

MIÉRCOLES
Desayuno
- 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 3 tostadas de pan de salvado con queso blanco magro y unas frutillas fileteadas.
Media mañana
- 1 vaso de leche de soja (sabor fruta).
- 1 alfajor dietético (tipo brownie).
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 milanesa grande de soja a la Napolitana (con queso fresco descremado y tomate).
- 1 porción de puré de calabaza con una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 manzana asada a la canela.
Media tarde
- 1 yogur desnatado con cereal.
Merienda
- 1 vaso de leche desnatada con cacao amargo y edulcorante.
- 3 tostadas de pan de salvado con ricota magra y una nuez picada.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de tallarines con atún al filetto.
- 1 porción de ensalada de verduras de hoja a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 porción de uvas frescas.

JUEVES
Desayuno
- 1 taza de malta con leche desnatada y edulcorante a gusto.
- 4 tostadas de pan de salvado con queso fresco descremado y mermelada descremada.
Media mañana
- 1 banana.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 porciones chicas de carne (de ternera) cocidas al horno con mostaza.
- 1 porción de zanahoria rallada con remolacha, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de postre dietético.
Media tarde
- 1 yogur desnatado con frutas.
Merienda
- 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 3 rodajas de pan integral tostado con queso blanco descremado y duraznos en trocitos.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas) con 2 cucharaditas de mayonesa dietética.
- 1 porción de ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz (puede incluir un huevo duro hervido).
- 1 kiwi o fruta a elección.

VIERNES
Desayuno
- 1 vaso de leche desnatado con cacao amargo y edulcorante.
- 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado.
Media mañana
- 1 fruta fresca.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 tomates rellenos con pulpa del mismo tomate, arroz integral, huevo duro y arvejas.
- 1 porción de ensalada de berro, apio y rabanito con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 pomelo rosado rociado con edulcorante.
Media tarde
- 1 yogur desnatado sabor vainilla.
Merienda
- 1 vaso de licuado de banana o durazno con leche desnatada.
- 3 tostadas de pan integral con queso blanco magro.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 milanesas chicas de pescado al horno.
- 1 porción de ensalada de verduras y porotos de soja con perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 porción de gelatina con salsa de yogur.

SÁBADO
Desayuno
- 1 plato de leche desnatada con copos de cereal.
- Fruta fresca a elección (2 como máximo).
Media mañana
- 1 porción de compota de ciruelas aromatizada con chauchas de vainilla.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de ravioles de ricota o verdura con salsa rosada (salsa de tomate tipo filetto con una cucharada de crema de leche preferentemente descremada).
- 1 porción de ensalada de hojas verdes con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de frutillas con queso blanco y edulcorante a gusto.
Media tarde
- 1 yogur desnatado.
- 1 barrita energética de cereales (sin chocolate).
Merienda
- 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 1 emparedado de pan negro (salvado), con lomito, queso, lechuga y tomate.
Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción abundante de ensalada variada en base a repollo, brotes de soja, zanahoria y manzana con queso blanco y especias, mayonesa dietética (Light), una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de cóctel de frutas dietético con semillas de girasol tostadas.

DOMINGO
Desayuno
- 1 vaso de licuado de fruta con leche descremada (banana, durazno o ananá).
- 3 tostadas de pana de salvado con queso blanco descremado y mermelada dietética (sin azúcar).
Media mañana
- 1 barrita energética de cereal (sin chocolate).
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción mediana de tarta de espinaca con masa hojaldre, queso fresco descremado y huevo duro.
- 1 porción de ensalada de mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de helado dietético (bajas calorías).
Media tarde
- 2 orejones u otra fruta seca sin cocinar (como si fuera una golosina).
Merienda
- 1 yogur desnatado.
- 1 porción de ensalada de frutas.

Cena
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 brochettes pequeños con pimiento morrón, cebolla, zanahoria, berenjena  y un pedacito de pechuga de pollo, cocidos a la parrilla del horno.
- 1 porción de ensalada en base a tres verduras crudas o cocidas (a elección) con una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de cubos de gelatina dietética de dos sabores.

Cómo mantener los resultados

Una vez que has finalizado la dieta, es necesario que sigas un plan de mantenimiento para evitar nuevamente subir los kilos de más que has conseguido eliminar. Para ello deberás llevar un menú saludable, variado y moderado en calorías, junto con una actividad física habitual y constante.
Tu alimentación diaria deberá incluir los siguientes nutrientes: 6 porciones de hidratos de carbono complejo (60 g por porción), 4 de verduras (entre 100 y 200 g por porción), 3 de frutas (1 fruta por porción), 2 ó 3 de productos lácteos (1 vaso de leche es una porción o 60 g de queso) y 2 ó 3 de alimentos proteicos (100 g de carne magra o un huevo equivale a una porción). El consumo de azúcar, sal y grasas deberá ser mínimo, al igual que el de alcohol, comidas picantes y alimentos fritos.

*La variedad y la división en 6 comidas diarias te permitirán disfrutar plenamente de los placeres que brindan los alimentos sanos, naturales y nutritivos, permitiéndote así conservar la línea y la salud.

DIETA FLEXIBLE:
Pierde peso comiendo lo que te gusta

La Dieta Flexible consiste en seguir una alimentación nutritiva reducida en calorías durante el transcurso de tres semanas (21 días). Luego será necesario retomar la alimentación habitual pero sin excesos. A diferencia de las dietas tradicionales, esta Dieta de Iniciación permite destinar dos días consecutivos (fines de semana) para disfrutar de comidas más permisibles y tentadoras. De esta manera se consigue bajar de peso sin dejar de comer. Además el plan Flexible permite desintoxicar el organismo, incrementar la vitalidad y mejorar tu estado de salud general.

Esta es una Dieta de Iniciación típica que propone la división de los alimentos en 6 comidas diarias con porciones saludables. Además la división de 5 x 2 (5 días más controlados y dos días más flexibles) es ideal para evitar la ansiedad que se genera durante el período de la dieta. Este esquema puede seguirse más allá de la dieta, como un nuevo hábito de alimentación que te permita comer de todo pero con un criterio equilibrado.

*Importante: La dieta no está aconsejada para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algún problema de salud o toman medicamentos. Ante cualquier duda consulta al médico.

*Para todos los días: beber mucha agua (2 a 3 litros diarios), infusiones de hierbas (boldo, manzanilla, menta, etc.) y jugos de frutas naturales.

La Dieta Flexible, día por día

DÍA 1
Desayuno
- Un pote de yogur desnatado con 20 g de cereales en copos.
Media mañana
- Dos kiwis.
Almuerzo
- Una porción de calabaza al horno o calabacines al vapor condimentados con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Media pechuga mediana de pollo a la parrilla del horno
- 3 ó 4 rebanadas de pan integral.
Merienda
- Una manzana asada con media cucharadita de miel.
Media tarde
- Un vaso de yogur descremado bebible.
Cena
- Un plato de caldo vegetal.
- Un bife de carne de ternera a la plancha acompañado de 100 g de puerros cocidos con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, poca agua, sal y un chorrito de vino blanco.
- Una porción de gelatina dietética.

DÍA 2
Desayuno
- Una taza mediana de leche desnatada con dos cucharadas (20 gramos) de cereales en copos.
Media mañana
- Un vaso de jugo de pomelo sin endulzar.
Almuerzo
- Un plato suculento de ensalada verde condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Un filete mediano de carne magra a la plancha
- 2 rebanadas de pan integral
- Una fruta pequeña a elección.
Merienda
- Una infusión de hierbas cortada con leche desnatada.
- Una rebanada de pan integral con queso blando dietético o 3 galletitas integrales.
Media tarde
- Una fruta a elección (banana o manzana).
Cena
- Un plato de chauchas al vapor o berenjena a la parrilla del horno condimentada con una cucharadita de aceite de oliva virgen.
- Un filete de pechuga de pollo a la parrilla del horno.
- 2 rebanadas de pan integral.

DÍA 3
Desayuno
- Una taza de leche desnatada.
- Una rodaja de pan integral con requesón y media cucharadita de miel.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja sin endulzar.
Almuerzo
- Un plato de ensalada verde
- Una porción de pasta fresca condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, acompañada con media pechuga de pollo asada a la parrilla del horno o a la plancha.
Merienda
- 60 g de uvas pasas con 5 almendras.
Media tarde
- Dos rodajas de pan integral con queso blanco magro.
Cena
- Una porción de brócoli hervido y gratinado con queso mantecoso dietético, acompañada con 200 gramos de atún al natural.
- Una manzana.

DÍA 4
Desayuno
- Una taza mediana de leche desnatada o un yogur desnatado.
- Dos rebanadas de pan integral con una cucharadita de mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana
- Una naranja.
Almuerzo
- Una porción de ensalada mixta condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- 2 hamburguesas de carne magra al horno.
- 3 rebanadas de pan integral y una porción de compota de manzana sin endulzar.
Merienda
- Una pera.
Media tarde
- Un sándwich de verduras con pan integral, tomate y lechuga, untado con poca mostaza.
Cena
- Dos filetes pequeños de merluza, una cucharadita de queso rallado, sal y pimienta a la plancha con 20 g de manteca y el jugo de medio limón.
- 3 rodajas de berenjena a la parrilla del horno y ensalada verde con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.

DÍA 5
Desayuno
- Una taza de leche desnatada.
- Media banana.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana
- Un yogur desnatado con cereales.
Almuerzo
- Un plato de ensalada de tomate con acelgas cocidas condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen y un huevo duro.
- Dos rebanadas de pan integral.
- Una porción de gelatina dietética.
Merienda
- Un yogur desnatado y una infusión de hierbas sin azúcar.
Media tarde
- Dos rebanadas de pan integral con requesón y media cucharadita de miel.
Cena
- Una porción de ensalada mixta.
- 2 filetes pequeños de ternera sin grasa con una papa hervida y pequeña sin condimentar.
- Una manzana.

DÍA 6 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)
Desayuno
- Una taza de leche desnatada.
- Una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana
- Una fruta a elección.
Almuerzo
- Una porción de tomates sazonados con orégano y aceite de oliva y dos cucharadas soperas de lentejas condimentadas con limón y poca sal.
- Un corte magro de ternera asada.
- Una manzana al horno con copos de avena.
Merienda
- Un vaso de jugo de pomelo.
- Un emparedado vegetal de pan integral, lechuga, tomate y zanahorias.
Media tarde (opcional)
- Una porción de gelatina dietética.
Cena (dos opciones que puedes elegir si pides comida)
- Primera opción (pastas):
Una porción de lasaña de verduras condimentada con salsa boloñesa y un pedazo pequeño de pan blanco. Una copa de vino tinto sin soda. Una ración de flan al caramelo.
- Segunda opción (pizza):
Media pizza vegetariana o napolitana, un vaso de cerveza o gaseosa, una ensalada de frutas (macedonia) con una bolita de helado de crema.

DÍA 7 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)
Desayuno
- Una taza de café con leche con una cucharadita de azúcar y una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana (opcional)
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo (dos opciones que puedes elegir si sales a comer)
- Primera opción (pastas):
Una porción de ñoquis con salsa boloñesa o cuatro quesos. Una copa de vino tinto sin soda. Una porción de tarta de frutas.
- Segunda opción (carnes):
Media tablita de fiambres de entrada. Carne asada con una porción de ensalada de papas al natural y ensalada verde. Una copa de vino tinto. Una copa de ensalada de frutas sin crema.
Media tarde (reemplaza la merienda)
- Una infusión de hierbas con una fruta a elección.
Cena
- Un plato de sopa de verduras con 60 g de arroz o fideos secos.
- Una ensalada de verduras cocidas tibias aderezadas con limón y aceite de maíz.
- Una fruta.

DÍA 8
Desayuno
- Un pote de yogur desnatado con mezcla de cereales en copos y pasas de uva.
- Una infusión de té verde con edulcorante a gusto.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- 1 feta de jamón cocido (tipo York) con un bastoncito de queso duro en barra.
Almuerzo
- Una porción de calabaza al horno o calabacines al vapor condimentados con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Media pechuga mediana de pollo a la parrilla del horno.
- Dos rebanadas de pan integral (para acompañar).
Merienda
- Una manzana asada con media cucharadita de miel.
- Una infusión de té rojo con edulcorante a gusto.
Media tarde
- Un vaso de yogur desnatado bebible sabor frutilla.
Cena
- Un taza de caldo de verduras (del tipo instantáneo).
- Un filete (bife) de carne de ternera a la plancha bien cocido ensalzado con puerros cocidos con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, poca agua, sal y un chorrito de vino blanco.
- Una porción de gelatina dietética de naranja (u otro sabor a elección).

DÍA 9
Desayuno
- Una taza mediana de leche desnatada con una cucharadita de café instantáneo.
- Media naranja pelada (en gajos).
- Dos tostadas de pan integral con queso blanco untable (bajo en grasas).
Media mañana
- Un vaso de jugo de pomelo exprimido con edulcorante.
Almuerzo
- Un plato con abundante ensalada verde (vegetales crudos de hojas verdes a elección) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Un filete mediano de carne magra a la plancha.
- Dos rebanadas de pan integral (para acompañar).
- Una fruta pequeña a elección.
Merienda
- Una infusión de té rojo cortada con un poquito de leche desnatada.
- Una rebanada de pan integral con una cucharada de mermelada de frutilla o fresas.
Media tarde
- Una fruta a elección (banana o manzana).
Cena
- Un plato de chauchas al vapor o berenjena a la parrilla del horno condimentada con una cucharadita de aceite de oliva virgen
- Un filete de pechuga de pollo a la parrilla del horno
- Dos rebanadas de pan integral (para acompañar).

DÍA 10
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharada de café instantáneo.
- Una rodaja de pan integral con ricota (o requesón) y media cucharadita de miel.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja exprimido sin endulzar.
- Un puñado de muesli (mezcla de cereales tostados con frutas secas).
Almuerzo
- Un plato de ensalada verde (vegetales crudos de hojas verdes a elección) condimentada a gusto.
- Una porción de pasta (a elección) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal, ajo y perejil (deshidratado tipo provenzal).
- Media pechuga de pollo asada a la parrilla con un tomate asado.
Merienda
- Una infusión de té verde con edulcorante a gusto.
- Un puñado (60 gramos) de uvas pasas con 5 almendras.
Media tarde
- Dos rodajas de pan integral con queso blanco untable bajo en grasas.
Cena
- Una porción de brócoli hervido y gratinado con queso mantecoso dietético.
- Una porción de ensalada mixta con atún (media lata de atún en aceite combinado con un huevo duro picado, media cebolla en rodajitas y un tomate en cubitos).
- Una manzana asada con canela y miel.

DÍA 11
Desayuno
- Una infusión de té verde.
- Un pote de yogur desnatado.
- Dos rebanadas de pan integral con una cucharadita de mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana
- Una naranja.
Almuerzo
- Una porción de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria cruda rallada, medio huevo y media remolacha rallada) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal y limón.
- Dos hamburguesas de carne de ternera magra al horno.
- Dos rebanadas de pan integral (para acompañar).
- Una porción de compota de manzana sin endulzar.
Merienda
- Dos mitades de pera en compota (con edulcorante).
Media tarde
- Un sándwich de verduras con pan integral, tomate y lechuga, untado con un poco de mostaza (se puede agregar rodajas de zanahorias asadas).
Cena
- Dos filetes pequeños de merluza cocidos al horno, con una cucharadita de queso rallado, sal y pimienta, 20 gramos de manteca y el jugo de medio limón.
- Dos mitades de berenjena a la parrilla del horno.
- Un plato de ensalada verde (lechuga, escarola, berros, rúcula y/o achicoria) con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal y limón.

DÍA 12
Desayuno
- Una infusión de té rojo cortada con leche desnatada (a gusto).
- Media banana.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar (tipo casera).
Media mañana
- Un yogur desnatado con cereales en copos y media banana en trozos.
Almuerzo
- Un plato de ensalada de tomate con acelgas cocidas (hervidas) condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, combinada con un huevo duro, sal y limón.
- Dos rebanadas de pan integral (para acompañar).
- Una porción de gelatina dietética.
Merienda:
-Una infusión de té verde con edulcorante.
- Una manzana grande asada con cereales en copos y miel.
Media tarde
- Dos rebanadas de pan integral con ricota (o requesón) y una feta de jamón cocido (tipo York).
Cena
- Una porción de ensalada mixta con vegetales crudos y cocidos (a elección).
- Dos filetes (bifes) pequeños de ternera sin grasa con una papa hervida y pequeña aliñada a gusto.
- Una pera en compota.

DÍA 13 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharada de café instantáneo.
- Una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana
- Una fruta a elección.
Almuerzo
- Una porción de tomates sazonados con orégano y aceite de oliva y dos cucharadas soperas de lentejas condimentadas con limón y poca sal.
- Un plato de pasta con vegetales cocidos condimentados a gusto (poco aceite y sal, hierbas aromáticas a elección).
Merienda
- Un vaso de jugo de pomelo exprimido con edulcorante.
- Un emparedado vegetal de pan integral, lechuga, tomate y aguacate pisado (opcional).
Media tarde (opcional)
Una porción de gelatina dietética sabor frutilla.
Cena (dos opciones que puedes elegir)
Primera opción:
- Un sándwich de hamburguesa (pan con sésamo, una hamburguesa de carne de ternera, lechuga, tomate, dos rodajas de queso Cheddar, 2 rodajas de pepinillos, rodajas de cebolla asadas y kétchup) con una porción mediana de patatas fritas (bien escurridas) con poca sal.
- Un vaso de cerveza o bebida carbonatada a elección (la bebida es opcional).
- Una ración de flan de vainilla con caramelo (quesillo).
Segunda opción:
- Un sándwich de pollo (pan con sésamo, un filete de pollo rebozado y frito, lechuga, tomate, rodajas de cebolla rehogadas, mayonesa) con una porción mediana de patatas fritas (bien escurridas) con poca sal.
- Un vaso de cerveza o bebida carbonatada a elección (la bebida es opcional).
- Una copa de ensalada de frutas (macedonia) con una porción de helado de crema.

DÍA 14 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharadita de café instantáneo.
- Una rebanada de pan integral tostado con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana (opcional)
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo (dos opciones que puedes elegir)
Primera opción:
- Una porción de nachos con queso fundido.
- Tres fajitas (mexicanas) de pollo con panceta frita (elaboradas con tortillas de harina, pollo rebozado trozado, mezcla de pimientos rojos con cebollas rehogados, lonjas de panceta frita tipo bacón, salsa golf).
- Un vaso de cerveza o bebida carbonatada a elección (la bebida es opcional).
- Una porción de tarta de frutas.
Segunda opción:
- Entrante de fiambres (una rodaja de jamón York, una rodaja de jamón ibérico, una rodaja de queso suizo —emmental o fontina—, cinco aceitunas verdes).
- Una porción de carne de cerdo asada (al horno) con una porción de ensalada de papas al natural y ensalada verde a gusto.
- Una copa de vino tinto o alguna bebida sin alcohol a gusto.
- Una copa de ensalada de frutas sin crema.
Media tarde (reemplaza la merienda)
- Una infusión de hierbas (té verde, té blanco o manzanilla) con edulcorante.
- Una fruta a elección.
Cena
- Un plato de sopa de verduras con 60 gramos de arroz integral.
- Una ensalada de verduras cocidas tibias aderezadas con limón y aceite de maíz.
- Una fruta fresca a elección (preferentemente manzana o pera).

DÍA 15
Desayuno
- Un pote de yogur desnatado con mezcla de cereales en copos y pasas de uva.
- Una infusión de té verde con edulcorante a gusto.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- 1 feta de jamón cocido (tipo York) con un bastoncito de queso duro en barra.
Almuerzo
- Dos a tres rodajas medianas de calabaza cocidas al horno condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen y orégano.
- Media pechuga mediana de pollo a la parrilla del horno con limón.
- Dos rebanadas de pan integral (opcional para acompañar).
Merienda
- Una manzana asada con media cucharadita de miel.
- Una infusión de té rojo con edulcorante a gusto.
Media tarde
- Un vaso de yogur desnatado bebible sabor fresas.
Cena
- Un taza de caldo de verduras (del tipo instantáneo).
- Un filete (bife) de carne de ternera magro a la plancha bien cocido ensalzado con puerros cocidos con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, poca agua, sal y un chorrito de vino blanco.
- Una porción de gelatina dietética de naranja (u otro sabor a elección).

DÍA 16
Desayuno
- Una taza mediana de leche desnatada con una cucharadita de café instantáneo.
- Media naranja pelada (en gajos).
- Dos tostadas de pan integral con queso blanco untable (bajo en grasas).
Media mañana
- Un vaso de jugo de pomelo exprimido con edulcorante.
Almuerzo
- Un plato con abundante ensalada verde (vegetales crudos de hojas verdes a elección) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen y vinagre a gusto.
- Un filete mediano de carne magra a la plancha.
- Dos rebanadas de pan integral (opcional para acompañar).
- Una fruta pequeña a elección.
Merienda
- Una infusión de té rojo cortada con un poquito de leche desnatada.
- Una rebanada de pan integral con una cucharada de mermelada de fresas.
Media tarde
- Una banana madura.
Cena
- Un plato de chauchas al vapor o berenjena a la parrilla del horno condimentada con una cucharadita de aceite de oliva virgen y orégano a gusto.
- Un filete grande de merluza a la parrilla del horno cocido con rodajas de tomate y pimiento rojo.
- Una porción de gelatina de naranja con trocitos de manzana.

DÍA 17
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharada de café instantáneo.
- Una rodaja de pan integral con ricota (o requesón) y media cucharadita de miel.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja exprimida sin endulzar.
- Un puñado de muesli seco (mezcla de frutos secos con frutas secas).
Almuerzo
- Un plato de ensalada verde (vegetales crudos de hojas verdes a elección) condimentada a gusto.
- Una porción de pasta (tallarines frescos) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal, ajo y perejil (deshidratado tipo provenzal).
- Media pechuga de pollo asada a la parrilla con un tomate asado.
Merienda
- Una infusión de té verde con edulcorante a gusto.
- Un puñado (60 gramos) de uvas pasas con 5 almendras.
Media tarde
- Dos rodajas de pan integral con queso blanco untable bajo en grasas.
Cena
- Una porción de brócoli hervido y gratinado con queso parmesano rallado.
- Una porción de ensalada mixta con atún (media lata de atún en aceite combinado con un huevo duro picado, media cebolla en rodajitas y un tomate en cubitos).
- Una manzana asada con canela y miel.

DÍA 18
Desayuno
- Una infusión de té verde.
- Un pote de yogur desnatado.
- Dos rebanadas de pan integral con una cucharadita de mermelada de fresas (tipo casera).
Media mañana
- Una naranja en gajos.
Almuerzo
- Una porción de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria cruda rallada, medio huevo y media remolacha rallada) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal y limón.
- Dos hamburguesas de carne de ternera magra al horno (se puede aderezar con mostaza a gusto).
- Dos rebanadas de pan integral (opcional para acompañar).
- Una porción de compota de manzana sin endulzar.
Merienda
- Dos mitades de pera en compota (con edulcorante).
Media tarde
- Un sándwich de verduras con pan integral de molde, tomate y lechuga, untado con un poco de mostaza (se puede agregar rodajas de zanahorias asadas).
Cena
- Dos filetes pequeños de merluza cocidos al horno, con una cucharadita de queso rallado, sal y pimienta, 20 gramos de manteca y el jugo de medio limón.
- Dos mitades de berenjena a la parrilla del horno.
- Un plato de ensalada verde (lechuga, escarola, berros, rúcula y/o achicoria) con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal y limón.

DÍA 19
Desayuno
- Una infusión de té rojo cortada con leche desnatada (a gusto).
- Media banana.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar (tipo casera).
Media mañana
- Un yogur desnatado con cereales en copos y media banana en trozos.

Almuerzo
- Un plato de ensalada de tomate con acelgas cocidas (hervidas) condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, combinada con un huevo duro, sal y limón.
- Dos rebanadas de pan integral (opcional para acompañar).
- Una porción de gelatina dietética.
Merienda
-Una infusión de té verde con edulcorante.
- Una manzana grande asada al horno con cereales en copos y miel.
Media tarde
- Dos rebanadas de pan integral con ricota (o requesón) y una feta de jamón cocido (tipo York).
Cena
- Una porción de ensalada mixta con vegetales crudos y cocidos (a elección).
- Dos filetes (bifes) pequeños de ternera sin grasa con una patata pequeña hervida con cáscara aliñada a gusto.
- Una pera en compota.

DÍA 20 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharada de café instantáneo.
- Una rebanada de pan tostado integral con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana
- Una fruta a elección.
Almuerzo
- Una porción de tomates sazonados con orégano y aceite de oliva y dos cucharadas soperas de lentejas condimentadas con limón y poca sal.
- Un plato de pasta rellena (tipo raviolis) con salsa de tomates y acompañado con vegetales cocidos condimentados a gusto (poco aceite y sal, hierbas aromáticas a elección).
Merienda
- Un vaso de jugo de pomelo exprimido con edulcorante.
- Un sándwich vegetal de pan integral, lechuga, tomate y aguacate pisado (opcional).
Media tarde (opcional)
- Una porción de gelatina dietética sabor fresas.
Cena (dos opciones que puedes elegir)
Primera opción:
- Solomillo de cerdo cocido al horno a la mostaza con puré de manzana horneada y rodajas de boniatos grilladas finamente aliñadas. 
- Un vaso de vino tinto Cavernet Sauvignon (la bebida es opcional).
- Un postre a base de helado de crema y salsa de chocolate fundido con cerezas al Marrasquino.
(Se puede acompañar con una bebida tipo cóctel fría o un café frío tipo Frappé).  
Segunda opción:
- Pizza estilo Napolitana con rodajas de tomate, Mozzarella y provenzal (ajo y perejil).
- Un vaso de cerveza o bebida carbonatada a elección (la bebida es opcional).
- Una copa de ensalada de frutas (macedonia) con nata chantilly.
(Se puede acompañar con una porción de torta de chocolate con licor).
Dos horas después de la cena
- Una taza de infusión digestiva con manzanilla y menta.

DÍA 21 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharadita de café instantáneo.
- Una rebanada de pan integral tostado con mermelada de fresas (tipo casera).
Media mañana (opcional)
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo (dos opciones que puedes elegir)
Primera opción:
- Rollo de jamón ibérico elaborado con pionono, adorno de mayonesa y olivas.
- Pasta rellena (tipo ravioli) con salsa Boloñesa (con carne de ternera picada), nata y cobertura de queso parmesano rallado. Acompañar con palitos de pan (grisines) o pan baguette.
- Una copa de vino tinto o alguna bebida sin alcohol a gusto (opcional).
- Postre de bananas con salsa de chocolate (tipo Split) y helado de crema y chocolate, acompañado con masitas obleas y jaspeado de nueces picadas (sobre el helado).
Segunda opción:
- Entrante de fiambres (una rodaja de jamón York, una rodaja de jamón ibérico, una rodaja de queso suizo —emmenthal o fontina—, cinco olivas verdes).
- Bistec de ternera a la plancha (grille) con una porción de ensalada de papas al natural y ensalada verde a gusto.
- Una copa de vino tinto o alguna bebida sin alcohol a gusto (opcional).
- Compota de duraznos con tarta de frutas. Sobremesa de bombones de chocolate al licor.
Media tarde (merienda liviana)
- Una infusión de hierbas (té verde, té blanco o manzanilla) con edulcorante.
- Una fruta a elección.
Cena depurativa
- Un plato de sopa de verduras con 60 gramos de arroz integral.
- Una ensalada de verduras cocidas tibias aderezadas con limón y aceite de maíz.
- Una fruta fresca a elección (preferentemente manzana o pera).

DIETA LIVIANA:
Elimina kilos y grasa en tres semanas

El éxito de la Dieta Liviana consiste en la adopción de nuevos hábitos de alimentación que permiten obtener resultados perdurables respecto a la pérdida de peso y grasa en el cuerpo. En términos generales debes aumentar considerablemente el consumo de fibras (a través de las frutas, verduras y cereales integrales), reducir los alimentos fritos, controlar los excesos (sobre todo de carnes grasas y comidas pesadas), eliminar los postres como tortas y pastelería, descartar los alimentos excesivamente calóricos y limitar el consumo de ciertos hidratos de carbono (sobre todo las papas y el arroz blanco). No se trata de limitar el consumo de alimentos, sino de priorizar aquellos alimentos que proveen salud y bienestar al cuerpo. Además de la descripción día por día de la Dieta Liviana —en sus tres semanas— puedes consumir libremente los siguientes alimentos incorporándolos como pequeñas colaciones o acompañando algunas de las comidas principales. El consumo de estos alimentos no altera el resultado de la dieta, sin embargo, todos son opcionales. Sólo debes respetar la división de comidas y considerar que la sensación de saciedad (no de pesadez) es la que te indica hasta cuánto comer. Al lado de cada alimento sugiero entre paréntesis el consumo moderado y saludable del mismo, pero recuerda que no hay un límite específico, pues un día elijes consumir determinados alimentos frente a otros (no necesariamente debes consumir todo, todos los días):

- Infusiones de té verde, té blanco y/o té rojo (hasta 4 tazas diarias).
- Jugo (zumo) de limón exprimido combinado con agua (2 vasos diarios, ideal en ayunas).
- Jugo de naranja y/o pomelo exprimido (2 a 3 vasos diarios).
- Frutas frescas de estación (hasta dos piezas adicionales por día).
- Ensalada de verduras de hoja verde a base de lechuga, escarola, rúcula, berro y/o achicoria, ligeramente aliñadas (hasta dos porciones adicionales por día).
- Discos o galletas de arroz integral inflado sin sal (hasta 4 discos adicionales por día).
- Leche de soja sabor frutas (hasta 2 vasos diarios).
- Sal marina (en reemplazo de la sal de mesa fina).
- Pimienta negra recién molida (para condimentar carnes y verduras).
- Pimienta de Cayena o Chile en Polvo (para condimentar carnes y platos elaborados).
- Hierbas aromáticas (como condimento extra de los platos preparados).
- Leche desnatada con café instantáneo con edulcorante (una taza extra por día).
- Barrita de chocolate amargo o de taza (dos a tres por semana).

Para todos los días de la dieta: Beber una hora antes de acostarte una taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de jugo de limón y sin azúcar ni edulcorante.

*Importante: La Dieta Liviana no está aconsejada para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algún problema de salud o toman medicamentos. Ante cualquier duda consulta al médico.

Semana 1 de la Dieta Liviana

LUNES
Desayuno
- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezclada con 10 almendras.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción de caballa o arenque (enlatada al natural) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- Ensalada de frutas sin azúcar (con media naranja), con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provenzal (ajo y perejil).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

MARTES
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Almuerzo
- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada y bien cocida) acompañada de vegetales al vapor.
Merienda
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur desnatado o queso blanco untable (bajo en grasas).
Media tarde
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Cena
- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con pasta de aguacate (preparada con medio aguate pisado con el jugo de medio limón).
- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (a elección) con un huevo duro picado y 4 aceitunas negras y ¼ de lata lomito de atún al natural.
- Mezcla de frutas frescas (media banana, medio melocotón y media manzana) salpicada con una cucharadita de miel.

MIÉRCOLES
Desayuno
- Una taza de compota de frutas disecadas (orejones de albaricoques y peras cocidos en agua con edulcorante) con gajos de naranja fresca y yogur natural descremado.
Media mañana
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
Almuerzo
- Una porción pequeña de patatas hervidas condimentadas con aceite de maíz, sal, ajo y perejil deshidratado (provenzal).
- Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y un huevo duro picado, acompañada con una ensalada de vegetales de hoja verde (a elección).
Merienda
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
- Dos tostadas de pan salvado con queso blanco magro.
Media tarde
- Media banana con miel y una cucharada de copos de maíz y pasas de uva.
Cena
- Una porción de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mezclado con vegetales cocidos (a elección).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

JUEVES
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Media mañana
- 1 trozo de queso fresco magro con dos fetas de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la sartén.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y zanahoria hervida.
Merienda
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- Dos rebanadas de pan integral (o salvado) ligeramente tostado con queso blanco y/o mermelada de frutas (naranja o frutilla).
Media tarde
- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.
Cena
- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o de salvado.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

VIERNES
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y combinadas con un pote de yogur descremado de vainilla.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- 2 bastones de queso semiduro magro (bajo en grasas) con 1 feta de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto.
- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).
Merienda
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.
- 2 rebanadas de pan integral con queso blanco y/o mermelada de frutas (a elección).
Media tarde
- Postre delicioso a base de una poción pequeña de yogur helado de vainilla con 3 frutillas picadas, 10 arándanos y 1 barrita de chocolate amargo rallado encima.
Cena
- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas) combinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan integral (opcional).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

SÁBADO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con ricota (o requesón magro). Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno de molde, lechuga y tomate untado con pasta de aguacate (elaborada con medio aguacate pisado y jugo de medio limón).
Merienda
- 1 pote de yogur desnatado con copos de maíz sin azúcar (opcional).
Media tarde
- Una banana en trozos con miel y 10 pasas de uvas (opcional).
Cena
- Un plato con salteado de vegetales (berenjena, pimiento morrón y cebolla) y media taza de arroz integral condimentados a gusto.
- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DOMINGO
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura de yogur desnatado de vainilla y copos de maíz.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.
- 1 trozo de 100 gr de tofu (queso de soja) con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.
- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y limón.
Merienda
-  1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
- 2 rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostado con mermelada casera de frutas.
Media tarde
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Cena
- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y rodajitas de aceitunas (olivas).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Ensalada de frutas frescas sobre una rodaja fina de tofu (queso de soja) con miel.

Semana 2 de la Dieta Liviana

LUNES
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- 1 plato pequeño de vegetales cocidos (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York).
Media tarde
- 1 taza pequeña de muesli (cereales tostados con frutas secas y almendras).
Cena
- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.

MARTES
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso semiduro magro con dos cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media mañana
- 1 taza de leche desnatada con media cucharadita de café instantáneo (con edulcorante).
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada (grillé) con limón.
- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.
Merienda
- Una taza tibia de leche desnatada sin azúcar (con edulcorante).
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zucchini) cocida en teflón (con un huevo y media cebolla picada).
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

MIÉRCOLES
Desayuno
-  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan integral untadas con ricota magra y miel.
Media mañana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro (tipo Brie) condimentados con orégano.
- Puré de calabaza cocido al horno.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.
Media tarde
- Una fruta fresca a elección.
Cena
- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada aliñada a gusto.
- Una porción pequeña de flan (sin huevo y sin caramelo, del que se prepara en polvo con leche desnatada).

JUEVES
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra (requesón).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana rallada con 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Una porción de pasta rellena (ravioles de verdura) con salsa de tomates al natural (tipo Filetto) y una cucharadita de queso rallado.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel a la plancha; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo.
- Una manzana asada sin azúcar.

VIERNES
Desayuno
- 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan salvado untadas con ricota magra (requesón) y miel.
Media mañana
- Un batido sin azúcar elaborado con una banana madura y un vaso de leche desnatada.
Almuerzo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (con un relleno a elección).
- Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada aliñada a gusto.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan salvado de molde.
Media tarde
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Cena
- Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
- Una manzana.

SÁBADO
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra (requesón).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates.
- Una porción de brécol hervido al vapor.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá u otra fruta tropical.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill).
- Una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco magro.
- Una manzana rallada con dos cucharaditas de miel.

DOMINGO
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan integral de molde untadas con ricota magra (requesón).
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana o una fruta de estación.
Almuerzo
- Dos milanesas de soja pequeñas al horno.
- Una porción de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un plato de arroz integral con atún al natural (media lata sin aceite) y un jitomate grande en rodajas con orégano.
- Una porción de gelatina de frutilla con trozos de media manzana incorporados.

Semana 3 de la Dieta Liviana

LUNES
Desayuno
- 2 rodajas de pan integral de molde tostado con una cucharada de queso blanco magro.
- 1 taza de café o té rojo cortada con un poco de leche desnatada y edulcorante.
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla con agua.
Almuerzo
- 1 plato de macarrones con vegetales hervidos surtidos (a elección).
Merienda
- 1 emparedado con pan de salvado con pollo o jamón sin grasa, queso blanco magro y una rodaja de tomate.
- 1 taza de infusión de hierbas a elección (té verde, manzanilla, boldo o menta).
Media tarde
- 1 manzana o pera asada sin azúcar con canela y unas gotas de miel.
Cena
- 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmitos, o tomate, etc.).
- 1 filete de pescado o pollo acompañado de legumbres cocidas.

MARTES
Desayuno
- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos (opcional).
Almuerzo
- Una porción de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartén de teflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.
- Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos a elección).
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón York.
Media tarde
- Dos frutas frescas.
Cena
- Una taza de sopa de verduras  con arroz integral (previamente hervido) acompañada con dos rodajas de pan integral de molde o 5 galletas de salvado. (Se puede repetir la porción de sopa).
- Una manzana grande asada espolvoreada con canela y miel.

MIÉRCOLES
Desayuno
- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.
- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poché) con dos tostadas de pan integral de molde.
- Acompañar con una taza de leche desnatada con café instantáneo y edulcorante.
Media mañana
- Una banana en trozos con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y limón a gusto) elaborado con pan integral o pan de salvado de molde (ligeramente tostado), hojas de lechuga, rodajas de tomate y una rodaja de jamón York (opcional).
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral de molde.
Media tarde
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón.
- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante a gusto).

JUEVES
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas).
Media mañana
- Un sándwich de tomate, lechuga, un huevo duro con dos rebanadas de pan de salvado.
Almuerzo
- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza).
Merienda
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- 1 trozo pequeño de queso fresco (bajo en grasas) con dos fetas de jamón cocido (tipo York).
Media tarde
- Una o dos frutas frescas a elección.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.

VIERNES
Desayuno
- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla o durazno con leche desnatada (opcional con edulcorante).
Almuerzo
- Un filete grande de merluza asado con vegetales (a elección) cocidos al horno (grillados).
Merienda
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur desnatado o queso blanco untable magro.
Media tarde
- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con dos rodajas de plan integral de molde.
- Dos bastones de queso semiduro magro con dos rodajas de jamón York (cocido).
- Una o dos frutas frescas.

SÁBADO
Desayuno
- Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche desnatada o leche de soja y frutas frescas.
Media mañana
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuerzo
- Un filete de carne de ternera magra grillada.
- Una patata grande asada al horno cortada en cubos y espolvoreada con pimienta de Cayena.
- Ensalada de vegetales de hoja verde crudos condimentada a gusto.
Merienda
- Una copa de ensalada de frutas (media pieza de manzana, banana, naranja, durazno y dos frutillas) mezclada con copos de maíz y pasas de uva.
Media tarde
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Cena
- Un sándwich con pan integral de molde, un huevo duro picado, rodajas de tomate, 2 hojas de lechuga y pasta de aguacate (preparada con medio aguacate pisado con jugo de limón).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

DOMINGO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno de molde con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela).
- 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.
Media mañana
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
- Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajíes morrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico.
Merienda
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Media tarde
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con una rodaja de pan integral de molde.
- Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picadito.
- Una fruta fresca a elección.

DIETA MULTICOLOR:
Elimina kilos de manera deliciosa

La Dieta Multicolor propone una guía precisa para bajar de peso a través de la tonalidad o el color de los alimentos. La combinación de los alimentos identificados con un color específico contribuye a mantener un equilibrio y balance en la alimentación, asegurando un aporte importante de vitaminas y minerales a la dieta, además de los nutrientes esenciales (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
Por tratarse de un plan reducido en calorías, esta dieta puede seguirse por un período máximo de 3 semanas (se repiten los días descriptos a partir de la segunda semana). Al cabo de este tiempo debe incrementarse el consumo de calorías e intensificarse el nivel de actividad física, para conseguir así una pérdida de peso sostenida.

Los colores más saludables y nutritivos

La elección de un alimento puede determinarse por el color del mismo y su estrecha relación con los efectos que produce en la salud. Así es que existe una enorme cantidad de alimentos que presentan variedades de dos o más colores, pero siempre uno de ellos es el que se destaca sobre su par. Los ejemplos hablan por sí solos: los espárragos verdes tienen más vitaminas que los blancos y nunca hay que pelarlos. La espinaca aporta más potasio, vitamina C y beta caroteno que la acelga, y además tiene menos calorías. El pomelo rosado posee más propiedades que el blanco, ya que aporta más carotenoides y flavonoides. Las manzanas verdes tienen un 50 por ciento más de vitamina C que las rojas, y aportan casi el doble de flavonoides. Las uvas negras tienen más antocianinas que las blancas, una sustancia que previene los sedimentos en las arterias. El jugo de naranja tiene 30 por ciento menos de hidratos de carbono que el de manzana, y además aporta más vitaminas y minerales.

La Dieta Multicolor, día por día

Para todos los días de la dieta:
• Todas las ensaladas o verduras cocidas pueden condimentarse con unas gotas de aceite de oliva y/o maíz, poca sal y jugo de limón a gusto.
• Además de las cuatro comidas principales deben incorporarse dos colaciones diarias, una a media mañana y otra a media tarde. Cada colación puede ser: una fruta fresca a elección, un pote de yogur desnatado con media banana, una porción de gelatina dietética, una manzana al horno sin azúcar o 4 ciruelas en compota.

*Importante: Las mujeres embarazadas o en período de lactancia no pueden seguir esta dieta. Tampoco pueden llevarla a cabo las personas que padecen algún problema de salud. Como las necesidades energéticas son diferentes entre cada persona y el plan tiene un carácter genérico, se recomienda consultar al médico.

DÍAS 1/8/15
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada con miel.
- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta dietética.
Almuerzo
- 1 o 2 platos de caldo de verduras.
- 1 porción de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
- 1 porción abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha).
Merienda
- 1 taza de infusión de hierbas.
- 1 yogur desnatado con cereales de maíz en copos.
- 3 mitades de peras secas u orejones de durazno.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras con arroz.
- 1 porción abundante de budín mixto de verduras al horno.
- Ensalada mixta a elección.
- 2 kiwis (o una naranja).

DÍAS 2/9/16
Desayuno
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada y miel.
- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de queso blanco o requesón (ricota).
- 1 tostada de pan integral con un cucharadita de mermelada de naranja dietética.
Almuerzo
- 1 plato de caldo de verduras.
- 1 porción de ensaladas con verduras verdes.
- 2 filetes de carne de ternera sin grasa al horno con 2 rodajas de calabaza asada.
- 1/2 taza de brécol hervido.
Merienda
- 1 taza de infusión de hierbas con leche desnatada.
- 1 emparedado chico de pan integral con queso fresco bajo en grasas, lechuga y tomate.
Cena
- 1 porción abundante de ensalada de apio y remolacha rallada.
- 1 porción de arroz integral con azafrán con ½ lata de atún al natural.
- 1 mandarina.

DÍAS 3/10/17

Desayuno
- 1 taza de té con leche desnatada.
- 3 galletitas grandes de salvado con requesón y una feta de jamón York.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras con legumbres (garbanzos o lentejas).
- 1 porción abundante de espinacas hervidas revueltas con huevo en sartén de teflón.
- 1 porción abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha).
Merienda
- 1 yogur desnatado con cereales.
- 3 frutas secas a elección.
Cena
- 1 porción de ensalada de lechuga y zanahoria rallada.
- 1 suprema de pollo al limón con guarnición de tomates, cebollas, ajíes o berenjenas cocidas.
- 1 porción de gelatina dietética con trozos de banana.

DÍAS 4/11/18
Desayuno
- 1 manzana asada sin azúcar.
- 1 taza de queso blanco magro con canela o vainilla.
- 1 taza de infusión de menta o manzanilla con limón.
Almuerzo
- 1 plato de caldo de verduras con tres cucharadas de arroz integral hervido.
- 1 porción abundante de ensalada con huevo duro, tomate, zanahoria rallada, remolacha hervida y escarola o lechuga.
Merienda
- 1 pera al horno sin azúcar.
- 1 taza de té con limón (opción té verde o té blanco sin limón).
- 1 tostada de pan integral con queso blanco magro o dietético (untable).
Cena
- 1 plato de sopa de verduras licuada con dos rodajas de calabaza hervida y dos cucharadas de avena arrollada.
- 1 filete de merluza cocido con caldo de hierbas con verduras cocidas (1 zapallito, 1 zanahoria y taza de espinacas).
- Dos mitades de pomelo maceradas con edulcorante.

DÍAS 5/12/19
Desayuno
- 1 taza de té con leche desnatada con edulcorante.
- 3 tostadas de pan salvado con queso blanco magro y una cucharadita de mermelada de frutas.
Almuerzo
- 1 porción abundante de ensalada primavera con verduras crudas (lechuga, apio, tomate y repollo), verduras cocidas (zanahoria, remolacha y papa).
- 1 huevo duro (hervido).
- 2 rodajas finas de jamón cocido.
Merienda
- 1 taza de infusión de hierbas.
- 1 yogur desnatado con cereales.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras.
- 1 porción de tarta de verduras preparada con masa de harina integral, espinaca, zapallitos y ricota magra.
- 1 porción de verduras de hoja cruda.
- 2 kiwis.

DÍAS 6/13/20
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada con miel.
- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta dietética.
Almuerzo
- 1 plato de caldo de verduras.
- 1 porción de pollo a la parrilla con 1 tomate en ensalada con orégano.
- 1 mezcla o panaché de verduras hervidas (espinaca y zanahoria, o zapallito y calabaza, o berenjena y zapallito).
Merienda
- 1 taza de infusión de hierbas.
- 1 vaso yogur bebible desnatado con cereales tostados.
Cena
- 1 plato de caldo de verduras.
- 1 milanesa de soja al horno a la napolitana (con tomate en rodajas y queso fresco descremado encima).
- 1 porción de ensalada de verduras crudas a elección.
- 1 taza de brécol o coliflor hervido.
- 1 porción de gelatina dietética con media banana cortada en cubos.

DÍAS 7/14/21
Desayuno
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada y miel.
- 2 tostadas de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta dietética y queso blanco.
Almuerzo
- 1 plato de caldo de verduras.
- 1 filete de merluza al horno con ajo y perejil.
- 1 porción abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha).
Merienda
- 1 taza de té con leche o una infusión con limón.
- 2 tostadas de pan salvado con ricota magra.
- 3 ciruelas secas.
Cena
- 1 porción de ensalada de apio, zanahoria rallada, repollo colorado y porotos de soja.
- 1 porción de tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
- 2 manzanas pequeñas al horno sin azúcar o 1 manzana grande cruda.

DIETA REDUCTORA:
Elimina líquidos y modela tu silueta

La retención de líquidos es un trastorno que revela que algo anda mal dentro del organismo. En muchas ocasiones, es la responsable de una "obesidad aparente", ya que la persona que la padece suele registrar un importante aumento de peso a raíz del líquido acumulado en su cuerpo. Este problema afecta tanto a hombres como a mujeres, y en algunos casos, los cuerpos de algunas personas parecen retener líquidos sin razón aparente. A veces este síntoma puede evidenciar cosas más serias como un problema del corazón, hígado o de riñones. En general la retención de líquidos se manifiesta a través de la hinchazón de piernas, tobillos, abdomen, caderas, la zona de la cola y la cara (mejillas y papada).
Si la retención de líquidos no reviste gravedad se puede revertir con un cambio en la alimentación, promoviendo el consumo de determinados alimentos y limitando el de otros. La Dieta Reductora que propongo apunta a mejorar este trastorno sólo cuando es el resultado de una inadecuada nutrición, además de favorecer la eliminación de grasa y mejorar el aspecto general del cuerpo.

Medidas efectivas para eliminar líquidos

• Ejercita el cuerpo: Pasear en bicicleta, caminar enérgicamente, jugar al tenis, ayudan a bombear el agua que puede estancarse en tobillos y piernas. Por otro lado, el clásico ejercicio de acostarse boca arriba y apoyar los pies sobre una pared con las piernas levantadas, puede ayudarte a disminuir la retención de líquidos en miembros inferiores. Para ello, adopta la postura durante cinco minutos al tiempo que respiras lentamente.
• Consulta al médico: La retención de líquidos puede ser el síntoma de un trastorno grave. Si padeces un hinchazón persistente debes controlar tu presión sanguínea y hacerte algunos análisis para determinar el estado de tu hígado y tus riñones.
• Controla el consumo de medicamentos: Es importante que tu médico controle los fármacos que estás ingiriendo. Algunas drogas, como los esteroides, causan hinchazón porque hacen que los riñones retengan sodio. Por otra parte, los suplementos de calcio pueden proporcionar alivio en la retención premenstrual en el 75 por ciento de las mujeres. Lo recomendable es preguntar al médico antes de consumir calcio extra.

La Dieta Reductora, día por día

Por tratarse de una Dieta Complementaria y no específicamente para perder peso, no se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finalidad de librar a tu organismo de ciertas impurezas y toxinas que contribuyen a la retención de líquidos, generando en tu cuerpo zonas inflamadas y un aspecto de gordura aparente. Acostúmbrate a masticar muy bien los alimentos y respetar la división de comidas.

*Repetir el esquema semanal por dos semanas más hasta completar un período máximo de 21 días. Luego retomar la alimentación habitual priorizando el consumo de los alimentos que mejoran la eliminación de líquidos y grasas acumuladas, y mantienen al cuerpo delgado. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos alimenticios y de vida.

BEBIDA DEPURATIVA
PARA TODOS LOS DÍAS DE LA DIETA
La Dieta Reductora es fundamentalmente una dieta depurativa con gran aporte de vitaminas y minerales y un controlado consumo de hidratos de carbono, proteínas y grasa. Sin embargo, durante el período de dieta es necesario incrementar la diuresis del cuerpo a través del consumo de una infusión depurativa a base de la hierba “diente de león”. Esta hierba natural es catalogada como excelente depurativo natural y hepato-protector, y forma parte de una de las 50 hierbas naturales más beneficiosas para el organismo. Se puede adquirir en tiendas dietéticas, herboristerías o farmacias naturistas.
Para preparar la infusión de diente de león debes a calentar el equivalente a taza y media de agua, y cuando empiece a hervir agrega 6 o 7 hojas de diente de león, espera a que llegue al punto de ebullición y después déjela reposar 15 minutos antes de beberla, sin endulzarla. Debes beber la taza y media por la mañana al levantarte (y antes del desayuno), y otra taza y media por la noche después de cenar (y antes de acostarte). Siempre prepárala de la misma forma.
Si te cansa beber esta infusión puedes alternar algunos días con una infusión de manzanilla, que puedes preparar a partir del té de manzanilla (que se ofrece comercialmente en envases individuales tipo saquitos). Pero recuerda que el diente de león ayudará a que reduzca la talla de tu cuerpo más rápidamente. Ante cualquier duda sobre su tolerancia, debes consultar al médico.

COLACIONES (A MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE)
Para todos los días de la dieta es preciso incorporar al menos dos mini comidas además del desayuno, almuerzo, merienda y cena. La primera es a media mañana y la segunda a media tarde entre merienda y cena. Estas colaciones pueden ser (elegir una opción por vez): un pote de yogur con frutas, un puñado de almendras o nueces mezclados con pasas (de uva), jugos cítricos exprimidos (naranja o pomelo), batidos de fruta a gusto con agua o leche desnatada (sin azúcar), una fruta de estación, cereales en copos con una fruta cocida (al horno o tipo compota), emparedado de pan integral con verduras (crudas o cocidas), una porción de tofu o requesón con mermelada casera de frutas, infusión de té blanco con una o dos galletas con cereales.

CONSIDERACIONES PARA LA DIETA
• Beber a lo largo del día por lo menos ocho vasos con agua (dos litros), lo cual colaborará notablemente a eliminar toxinas del organismo y mantener el cuerpo hidratado
• Utilizar edulcorante para bebidas y comidas en reemplazo del azúcar blanco.
• Utilizar muy poca sal y sólo sal marina. Preferentemente no emplear sal la primera semana. Reemplazar la sal con hierbas aromáticas.
• Aliñar ensaladas y verduras cocidas con aceite de oliva o girasol, limón y/o vinagre de manzana.
• Incorporar uno o dos huevos (hervidos o pasados por agua) por semana en alguno de los almuerzos, o como un tentempié (por ejemplo, sobre una rodaja de pan integral).
• Evitar el consumo de productos enlatados y procesados. Preferentemente preparar la comida.
• Evitar el consumo de productos lácteos enteros y los quesos duros. Reemplazar por productos desnatados (descremados) y por quesos blancos y blandos (ricota, cottage, panela, requesón, queso fresco, port salut, entre otros). Utilizar productos a base de soja —leche de soja, tofu— como sustituto de los productos lácteos.

LUNES
Desayuno
- 1 taza de té verde.
- 1 rebanada de pan integral fresco o tostado untada con miel.
- 1 banana.
Almuerzo
- 100 gramos de arroz integral al vapor.
- 1 plato de ensalada verde (espinacas, acelgas, berros y lechuga).
- 2 rebanadas de pan integral.
- 2 rebanadas de piña natural.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco.
- 1 manzana asada (al horno) con miel.
Cena
- 2 filetes de pescado (merluza) al horno, aderezado con un poco de hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón.
- Verduras al vapor (zapallito, calabaza y zanahorias).
2 rebanadas de pan integral.
- 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

MARTES
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja natural.
- 1 cucharadita de miel.
- 4 galletas integrales con un trozo de tofu (queso de soja).
Almuerzo
- 1 plato de brócoli y chícharos (arvejas) cocidos al vapor.
- 1 huevo hervido duro (cocido) sin sal.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 2 kiwis.
Merienda
- 1 yogurt desnatado de vainilla con frutas trozadas (media manzana y media banana).
Cena
- 1 plato de ensalada verde.
- De 100 a 200 gramos de bistec a la plancha.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 porción de macedonia de frutas (media manzana, media banana, una rodaja de piña, media naranja).

MIÉRCOLES
Desayuno
- 1 taza de café con leche desnatada.
- 1 rebanada de pan integral tostado con 50 gramos de tofu (queso de soja).
- Medio vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo
- 1 plato de verduras cocida al vapor (a elección).
- 120 gramos de macarrones con jitomate y Albahaca.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 2 kiwis.
Merienda
- 1 taza de té verde.
- 1 fruta de estación (a elección).
Cena
- 1 plato de ensalada verde (lechuga y achicoria).
- 250 gramos de pollo cocido al horno sin piel.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 yogur natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

JUEVES
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja natural.
- 1 cucharadita de miel
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 rebanada de jamón cocido (tipo York).
Almuerzo
- 1 plato de ensalada de rúcula con tres aceitunas negras (opcional).
- Dos filetes de merluza al horno, aderezado con perejil y ajo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón; acompañado de una papa mediana, también al horno.
- 2 kiwis.
Merienda
- 1 yogurt desnatado de vainilla con frutas trozadas (media manzana y media banana).
Cena
- 1 porción de pasta acompañada de dos rodajas calabaza hervida.
- Ensalada de hinojo, apio y zanahoria (cruda, rallada).
- 1 porción de macedonia de frutas (media manzana, media banana, una rodaja de piña, media naranja).

VIERNES
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja natural con una cucharadita de miel.
- 1 yogurt natural bajo en grasa.
- 3 o 4 galletas integrales.
Almuerzo
- 1 plato de ensalada verde con jitomate.
- 60 gramos de macarrones con calabacitas y brócoli cocidos al vapor.
- 250 gramos de pechuga de pollo a la plancha con un pimiento asado.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 yogurt natural bajo en grasa.
Merienda
- 1 taza de té verde.
- 1 manzana cruda rallada con pasas de uva.
Cena
- 1 plato de espinacas cocidas al vapor.
- 100 a 200 gramos de bistec a la plancha.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

SÁBADO
Desayuno
- 1 taza de café con leche desnatada.
-  3 rebanadas de pan integral.
- 3 rebanadas de jamón de pavo.
- Medio vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo
- 1 plato de coliflor cocida al vapor.
- 100 a 200 gramos de ternera a la plancha con una papa asada.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 2 kiwis.
Merienda
- 1 taza de té verde o blanco.
- 1 manzana asada (al horno) con miel.
Cena
- 60 gramos de macarrones con jitomate y albahaca.
- 1 pote de yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

DOMINGO
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco.
- 1 pote de yogurt de vainilla bajos en grasa mezclados con una banana y dos cucharadas de granola (mezcla de cereales tostados).
Almuerzo
- 1 plato de brócoli cocido al vapor.
- 60 gramos de arroz integral y chícharos (arvejas) cocidos al vapor.
- 250 gramos de pechuga de pollo sin piel a la plancha combinado con champiñones cocidos.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 manzana asada con miel y canela.
Merienda
- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.
- 3 galletas integrales (sin sal).
Cena
- 1 papa mediana al horno.
- De 100 a 200 gramos de filete de merluza al horno, aderezado con un poco de hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón, acompañado con verduras al vapor
- 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel mezclado con pasas.

Importante: En caso de percibir algún problema notable a causa de esta dieta, como debilidad, mal humor o somnolencia, suspéndela de inmediato y consulta con un médico o nutricionista para un control personalizado de los alimentos que debes consumir. Como todo plan genérico, la Dieta Reductora sólo considera aspectos globales respecto a nutrición.

Deliciosas recetas “reductoras”

A continuación detallo un compendio de recetas bajas en sodio que promueven la depuración del cuerpo. De esta manera obtienes una importante cantidad de nutrientes al mismo tiempo que desinflamas el cuerpo. Así consigues una reducción completa en la talla de tu cuerpo, sobre todo en las zonas donde suele evidenciarse una clara retención de líquidos.
Puedes incorporar alguna de estas recetas como reemplazo de los menús descriptos en la Dieta Reductora o incorporarlas en almuerzos y cenas luego del período de la dieta. Son deliciosas y fáciles de preparar.

*Las recetas rinden de 3 a 4 porciones cada una.

ENSALADA MULTICOLOR
Ingredientes:
- Media taza de zanahorias peladas y ralladas gruesas.
- 1 remolacha mediana, pelada y rallada gruesa.
- 1 manzana verde, pelada y cortada en cubitos.
- Media taza de arvejas (chícharos) frescas cocidas.
- Media taza de brotes de alfalfa.
MEZCLA PARA CONDIMENTAR
Ingredientes:
- Medio pote de yogur natural desnatado (descremado).
- 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 2 cucharadas de aceto balsámico.
- 1 pizca de azafrán en polvo.
- 1 pizca de estragón y romero.
- Media cucharadita de ajo y cebolla en polvo.
- Dos cucharaditas al ras de semillas integrales de sésamo tostado.
Preparación paso a paso:
1) Mezclar las verduras.
2) Batir bien todos los ingredientes de la “mezcla para condimentar” y añadir a la ensalada.
3) Servir en el momento.

SOPA INTENSA
Ingredientes:
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 6 puerros con hojas verdes tiernas.
- 1 cebolla blanca pequeña bien picada.
- 2 cucharadas de hongos secos remojados en agua y picados.
- 2 cucharadas colmadas de harina integral de arroz.
- Una pizca de jengibre, de mostaza y de nuez moscada molida.
- Un litro y medio de agua.
- 250 gramos de champiñones fileteados.
Preparación paso a paso:
1) Rehogar en el aceite los puerros, la cebolla y los hongos secos.
2) Licuar todo con 3/4 litro de agua y dejar entibiar.
3) Agregar el resto del agua con la harina disuelta y las especias, e incorporar el agua de remojo de los hongos.
4) Cocinar a fuego mínimo unos minutos revolviendo con una espátula.
5) Agregar los champiñones y hervir por 3 minutos más.
6) Servir caliente.

PIZZA VEGANA RELLENA
Ingredientes:
- Una taza y media de arroz integral.
- Dos tazas y media de agua.
- 1 cucharada colmada de cebolla rallada.
- 2 dientes de ajo bien picados.
- 1 cucharadita al ras de semillas de hinojos.
- 2 cucharadas colmadas de harina integral de arroz.
- 2 cucharadas colmadas de perejil bien picado.
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
Preparación paso a paso:
1) Lavar el arroz, colar y cocinar con el agua, la cebolla, el ajo y las semillas de hinojo a fuego fuerte hasta que hierva. En ese momento llevar a fuego de temperatura mínima y terminar la cocción con el recipiente tapado, aproximadamente durante 50 minutos.
2) Dejar entibiar, colocar en un bol, agregar el perejil, la harina y el aceite.
3) Amasar con las manos para unir y colocar la maza en una pizzera previamente aceitada y enharinada de 30 centímetros de diámetro.
4) Cubrir con el siguiente relleno y llevar a horno de temperatura media por 20 minutos.

RELLENO PARA LA PIZZA VEGANA
Ingredientes:
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 3 puerros picados con su parte verde tierna.
- 1 blanco de apio picado.
- 1 ají rojo chico picado.
- 2 hinojos cortados en cubitos.
- 2 tomates peritas (jitomates) sin piel y sin semillas, triturados.
- 100 gramos de tofu (queso de soja).
- 1 cuchara colmada de albahaca picada.
- 1 pizca de estragón y de salvia.
Preparación paso a paso:
1) Rehogar en el aceite las verduras, las especias y las hierbas por espacio de 4 minutos.
2) Agregar el tofu hecho puré.
3) Mezclar y cubrir la pizza vegana. Continuar con el último paso de la preparación de la pizza (ver más atrás).

TORTILLA DE ALCACHOFAS (ALCAUCILES)
Ingredientes:
- 400 gramos de alcachofas (alcauciles) limpias.
- 40 gramos de aceite de oliva extra virgen.
- Una pizca de pimienta.
- 4 huevos.
Preparación paso a paso:
1) Utilizar sólo el corazón de las alcachofas, sin ningún tipo de hoja.
2) Cocinar en sartén de teflón el corazón alcachofas cortadas bien finas con una parte del aceite.
3) De tanto en tanto, bañarlos con un poco de agua hasta que al pinchar estén blandas.
4) Batir los huevos y agregar a la mezcla una pizca de pimienta.
5) Unir la preparación a las alcachofas cocidas y freír en el aceite restante.
6) Cocinar a fuego lento de ambos lados.

MACARRONES GRATINADOS
Ingredientes:
- 400 gramos de macarrones.
- 60 gramos de manteca.
- 40 gramos de harina.
- 40 gramos de leche.
- 2 huevos.
- Nuez moscada a gusto.
Preparación paso a paso:
1) Cocinar la pasta (macarrones) en agua hirviendo por 8 a 10 minutos y luego colarla.
2) Preparar la salsa agregando 10 gramos de manteca, la harina y una taza de agua hirviendo mezclada con leche. Cocinar lentamente durante 20 minutos, mezclando de manera continua. Condimentar con la nuez moscada, unir con las yemas y batir las claras a punto de nieve.
3) Enmantecar una fuente con la manteca, verter la pasta y cubrir con la salsa.
4) Gratinar colocando la preparación en horno caliente durante 20 minutos. Servir caliente.

CAZUELA AROMÁTICA
Ingredientes:
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 6 dientes de ajo bien picados.
- 1 cebolla chica bien picada.
- Medio ají rojo, medio ají verde y medio ají amarillo, picados.
- 300 gramos de gírgolas (hongos) cortadas en juliana.
- 200 gramos de berros bien lavados y sin los troncos.
- 1 limón exprimido.
- 2 cucharadas de ciboullette picada.
- Media cucharadita de ajedrea.
- Una pizca de mostaza y curry suave en polvo.
Preparación paso a paso:
1) Colocar en una sartén de teflón los ajos, cebolla y ajíes y rehogar por unos minutos.
2) Agregar las gírgolas y, por último, los berros, dejando cocinar un poco más.
3) Apagar el fuego e incorporar el limón, las hierbas y las especias.
4) Servir tibia o fría.

MANJAR DEL CARIBE (POSTRE DULCE)
Ingredientes:
- 6 rodajas de ananá (piña) fresco.
- 3 bananas no muy maduras.
- 3 cucharadas de pistacho tostado.
- 3 cucharadas al ras de coco rallado fresco o seco.
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo de primera prensada en frío.
- 1 cucharadita de canela en polvo.
- Media cucharadita de jengibre en polvo.
- 200 ml de yogurt natural desnatado (descremado).
- Pan integral rallado, cantidad necesaria.
Preparación paso a paso:
1) En una fuente para horno de 20 x 35 centímetros, aceitar y esparcir algo de pan rallado.
2) Colocar las rodajas de ananá y luego esparcir encima los pistachos y el coco.
3) Tapar con las bananas (plátanos) cortadas al medio.
4) Esparcir la canela mezclada con el jengibre.
5) Cubrir toda la preparación con el yogurt.
6) Llevar a horno fuerte hasta que esté tierno.
7) Servir tibio.

El Agua: Aliado de la nutrición

“El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un método muy simple pero importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en «beber agua pura» con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente como parte de una práctica habitual.”

El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa del estómago y limpiando completamente los riñones. Además de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene oxígeno y minerales de valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benéficos sobre nuestro organismo. La nutrición actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por día (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas sus ventajas:

• Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desde adentro. Esto es debido a que su composición, ligera en minerales, actúa con profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel está más fresca y flexible.
• Si deseas disminuir el hambre, lo más simple y natural para engañar al estómago es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo es fisiológicamente útil.
• Beber agua es la regla de oro de una nutrición saludable. Al suprimir ciertos alimentos se suele perder un importante porcentaje de líquidos. Si estos líquidos no se reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Además, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener líquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mínimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta se elimina rápidamente junto con las toxinas acumuladas. Además, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar calorías.
• El agua es el aliado más importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beber agua se acelera el tránsito de los desechos por los intestinos, evitando generalmente el estreñimiento y las heces secas.

Alimentos ricos en agua

En principio, la necesidad de beber agua puede disminuir notablemente si se consumen más alimentos con alto contenido de agua. En otras palabras, los que beben ocho vasos de agua por día lo hacen generalmente porque los alimentos que comen no están proporcionándoles toda el agua que el organismo necesita. Al seguir una dieta con predominio de alimentos concentrados (todos aquellos que no son ni frutas ni verduras crudas), el cuerpo está continuamente clamando por agua, y se expresa a través de una continua sed (sobre todo después de comer). En cambio, si se consumen alimentos con un alto contenido de agua, la sed disminuye y no es necesario obtener el agua en forma separada de la comida. Además la mayoría de los productos envasados contienen altas dosis de sodio (sal), lo que produce en el organismo una demanda mayor de agua, ya que el sodio retiene los líquidos del cuerpo.
Por otra parte existe una idea errónea respecto al tipo de agua que debemos consumir. El agua de vertientes no es la ideal para el cuerpo humano porque contiene minerales inorgánicos que nuestro organismo no puede utilizar ni eliminar. Estos minerales inorgánicos tienden a combinarse con el colesterol en el sistema y a formar una gruesa placa en las arterias. En cambio, el agua destilada u orgánica no tiene ese efecto. Cuando comemos un trozo de fruta o una verdura, estamos consumiendo agua destilada. La planta destila los minerales tomados del suelo, y después nosotros los consumimos. Por ello, es sumamente importante incorporar grandes cantidades de frutas y verduras crudas a la alimentación diaria; así el organismo obtiene el agua que necesita para cumplir con todos sus procesos fisiológicos. En cambio, beber agua potable o mineral puede resultar una pesada carga para el estómago ya que no la puede digerir con rapidez y facilidad.
Por otra parte, el agua ejerce un papel fundamental en la eliminación de los desechos tóxicos. Y aunque parezca increíble, la única manera de cumplir con este objetivo es a través del consumo de alimentos que tengan un elevado contenido de agua. Pues la desintoxicación del organismo no se consigue plenamente bebiendo agua mineral o potable, porque el agua para beber no es portadora de las enzimas y de otros elementos indispensables para la vida, que el cuerpo necesita y que se encuentra sólo en el agua contenida en las frutas y verduras crudas.

Otras formas de beber agua

Aunque parezca un juego de palabras, se puede beber agua sin beber agua. Precisamente algunas estrategias apuntan a esconder el agua en preparados con sabores dulces, refrescantes o ligeramente ácidos. Sin que ello implique perder los beneficios que aporta el agua al organismo ni agregar elementos que aporten calorías innecesarias a la dieta. Es decir, se pueden beber otros líquidos que cumplen la misma función que el agua, ya que la incluyen como su ingrediente principal en la preparación.
El reemplazo del agua por otras bebidas debe ser equivalente en la misma cantidad de líquido, es decir, un vaso de agua se reemplaza con un vaso o una taza de otra bebida. A veces, además de los beneficios que aporta el agua algunos preparados incluyen vitaminas y minerales derivados de otros ingredientes (como el caso de los batidos de fruta).
El método consiste en incorporar gradualmente el agua a la dieta. Por diferentes motivos suele ser molesto beber 8 vasos de agua durante el día. Pero se puede empezar bebiendo uno o dos vasos junto con las bebidas recomendadas. Y poco a poco ir sustituyendo las bebidas alternativas por agua. Así se puede llegar al objetivo de beber los dos litros de agua diaria.

Bebidas saludables que reemplazan el agua
- Té verde (tibio).*
- Infusión de manzanilla (tibia o fría).
- Infusión de limón y menta (con edulcorante).
- Agua de frutas cocidas sin azúcar (tipo compota).
- Agua de frutas secas cocidas (ciruela, pera u orejones de durazno).**
- Jugo exprimido de naranja diluido con agua (con o sin edulcorante).
- Jugo exprimido de pomelo diluido con agua (con o sin edulcorante).
- Batidos de frutas con agua y edulcorante (manzana, pera, durazno, frutilla, kiwi, melón y/o sandía).
- Batidos de frutas tropicales con agua y edulcorante (mango, papaya, ananá).
- Limonada preparada con limón exprimido, agua y edulcorante.
- Agua de coco fría (extraída del mismo coco).
- Jugo de zanahorias diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos).
- Jugo de remolacha con apio diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos).

* Beber un máximo de tres tazas por día.
** Tiene un efecto laxante. Beber con moderación. No más de dos vasos por día.

Bebidas que NO reemplazan el agua
Nunca debes reemplazar la ingesta de agua con las siguientes bebidas, aunque esto no implica que debas eliminarlas de la dieta diaria (puedes consumirlas en forma limitada además del agua recomendada):
- Jugos artificiales.
- Café negro.
- Malta torrada.
- Café con leche.
- Leche.
- Leche con cacao.
- Té negro.
- Batidos de frutas con leche.
- Bebidas alcohólicas.
- Cerveza sin alcohol.
- Sidra sin alcohol.
- Mate cocido.
- Refrescos (bebidas carbonatadas tipo cola).
- Aguas saborizadas.
- Bebidas energizantes (tipo Speed o Redbull).
- Bebidas hidratantes (tipo Gatorade o Powerade).

Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un método correcto para beber agua y es importante seguir los siguientes consejos:

• Beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) al día.
• No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
• Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero en forma moderada.
• Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar sólo lo indispensable para quitarla.
• No tomar agua a grandes tragos.
• Tomar agua lentamente, mezclándola con la saliva, como si se tratara de un alimento sólido.
• No tomar agua helada, pues enfría el estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta al sistema digestivo.
• Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estómago con líquidos hirvientes.
• Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
• El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fría ni excesivamente caliente.
• Si el agua ha estado expuesta por algún tiempo, es necesaria airearla cambiándola de un vaso a otro.
• Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el té o café por un vaso de agua tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de medio limón.
• Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho daño al organismo.
• Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebiéndola frecuentemente entre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

Los métodos de cocción

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos y organizar la dieta diaria.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES (Recomendados)

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.     

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco recomendados)

• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.    

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.    

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.  Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

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Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con 26 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas y latinas, y se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito y publicado el revolucionario libro "Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS”. Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar y nutrición desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia editorial que él mismo fundó. Lleva publicado más de 90 eBooks y Mini eBooks en Amazon, siendo ya un autor posicionado en Amazon España. Se lo puede seguir a través de su cuenta en Twitter @MarianoOrzola o a través de su blog oficial "Bienestar y mucho más...".

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