Título original:

Fitness: primeros pasos

Autor:              

Lucas Graham

Año de edición: Noviembre 2016

Todos los derechos reservados©

INDICE

Tiempo adecuado del entrenamiento para ver resultados

España con altos índices de obesidad

Lo importante de guardar reposo cuando nos lesionamos

Errores que no nos dejan quemar grasa

Datos importantes sobre la grasa abdominal

En forma con un solo ejercicio, los Burpees

Pruebe el Box Jump

Ejercite su abdomen sin maquinas o equipamiento

Motivos que hacen que tengamos mucha hambre

Tips para que las agujetas molesten menos

Trabaje sus piernas en la arena

Manténgase activo en vacaciones de verano

Ejercicios aeróbicos: los más recomendados y sus beneficios

Resumamos las reglas fitnees a seguir

Momento ideal para hacer ejercicios

Alternativas para runners en estos días calurosos

¿Qué tan beneficioso es correr en playa?

Correr todos los días, ¿será beneficioso?

¿Cuánto debemos consumir de grasas sanas?

Comidas antes, durante y después de ejercitarse

Conoce Las Diferentes Bebidas Deportivas

Quema grasa con cardio

Estrategias para lograr con éxito la pérdida de peso

El Fitness y la edad, ejercitarse sin límites

¿Cómo hacer abdominales sin errores?

Los aceites, aliados en la restauración de tu sistema muscular

Tiempo adecuado del entrenamiento para ver resultados

Una de la pregunta más común, al momento de poner en marcha nuestra rutina de entrenamiento es, acerca del tiempo adecuado que debemos emplear para que veamos los resultados de nuestra actividad física.

Y para ver los cambios, se requiere más que esfuerzo físico, recuerde que debemos movernos lo suficiente, para así apreciar los cambios que queremos en nuestro cuerpo con el ejercicio. Pero ¿Cuál será el tiempo se necesitará para obtener resultados esperados?

Minutos adecuados según la oms

La organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda realizar al menos 150 minutos de entrenamiento físico a la semana, recomendaciones dirigidas a adultos entre 18  y 65 años.

Además, recomiendan que el entrenamiento o actividad física, debe ser intensa pero con moderación. También, la organización indica que podríamos reemplazar los 150  minutos por 75 de actividad intensa y con mucho vigor a la semana.

Por otro lado, con las actividades aeróbicas, aconsejan se practiquen un minino de 10 minutos. Recomiendan 300 minutos por semana, de actividad física moderada. En conclusión, se debe distribuir nuestro tiempo, a lo largo de la semana, entre 50 minutos, durante 3 veces a la semana.

Para los principiantes

Si usted es un principiante, y quizás no tiene una súper condición física, no le exija más, de lo que puede dar su cuerpo. Dedíquele mas tiempo al entrenamiento con intensidad moderada, con 150 minutos a la semana, para iniciar  será los ideales, distribuidos de la mejor manera que nos parezca.

Escoge tu intensidad y disponibilidad

Su tiempo de entrenamiento, debe escogerlo usted, eso dependerá de la intensidad del mismo, así como la disponibilidad de sus horarios. Con tal que se mantenga en movimiento y con regularidad. Usted verá los resultados y mejorará su salud. Por otro lado, si usted no tiene tiempo para entrenar en un gym, lo mejor será asistir a un entrenamiento corto pero mucho más intenso. 

¿Trabajar con intensidad?

La clave esencial de ver los resultados de nuestro esfuerzo, dependerá no solo del tiempo invertido, sino de la intensidad con que realicemos nuestro entrenamiento. Esto nos permitirá avanzar y ver magníficos resultados.

Estudios ha demostrado, que podemos tener los mismos beneficios o resultados iguales entrenando solo 10 minutos que en 50, ya que todo va depender de la intensidad en que entremos.

Con entrenamientos de intensidad, conseguimos, quemar calorías y grasas y definir en poco tiempo. Y lograremos a su vez, exigirnos más.

España con altos índices de obesidad

A través de encuestas realizados por expertos, España se ubica entre los primeros puestos de los países europeos con mas obesidad mundial. Específicamente, el segundo, detrás del Reino Unido.

¡Si, y aunque parezca alarmante, así es!

Estas estadísticas han mucho alarmado a expertos y es por ello, que es indispensable orientar a la población española, sobre este problema que afecta silenciosamente. Aunque no lo crea, y parezca sorprendente, más de la mitad de la población está en la categoría de personas obesas o con sobrepeso.

Porcentaje de obesidad en españa

Expertos en la materia, aseguran que este problema está en alza y que ha ido en aumento en los últimos años y que a pesar de ser alarmante, se ha dejado de un lado.

Un 53% de la población española, tiene obesidad o sobrepeso, ocasionando así, que un 20% tenga problemas de suma importancia debido a la obesidad.

Datos importantes y considerables, que no deben dejarse un lado o hacernos la vista gorda con dicha problemática.

Obesidad infantil en españa

Otra población que afecta este mal, es la infantil, y aseguran que 3 de cada 10 niños padece de obesidad infantil o tienen algún padecimiento asociado al sobrepeso.

En los varones, existe un 26% de sobrepeso  o con obesidad, por su parte, en las niñas se presenta en un 24%. Ambos casos superando el 22% del resto de otros países, con este padecimiento

A la espera de una operación

Una de la manera más recurrente para atacar la obesidad, es operarse, solución que no es factible para muchos, ya que en el país un total de dos millones de pacientes con obesidad, están a la espera de poder ser Intervenidos, y  solo 7000 personas al año logran ser atendidas y operadas. Lo que representa un 00,3% de los pacientes con obesidad. 

Ataca la obesidad con ejercicios

A pesar que un mal que se ha triplicado, algunos recurren al método más efectivo y duradero, el ejercicio. Al ejercitarse, usted tendrá resultados a largo plazo y a su vez, mejorará muchísimo su salud. No solo se sentirá bien por fuera, ya que se verá genial y en forma, sino por dentro, con una vida saludable 10.

Corra, trote, camine, haga natación, entre otras cosas, que harán que su día a día mejore mucho. Mantenga una dieta equilibra a tono con el ejercicio, cambie su estilo de vida a uno mucho mejor, NO pertenezca mas esa lista fatal. Verá que usted cambiará positivamente y sentirá pleno, si ataca la obesidad con ejercicio.

Lo importante de guardar reposo cuando nos lesionamos

Cuando realizamos deportes con frecuencia, es normal que tengamos lesiones musculares y en muchas ocasiones pueden ser de importancia, y  dependiendo del caso, se necesitará de algún tratamiento para recuperarnos de las mismas.

Cuando las lesiones van mas allá de un simple dolor, debemos tener en cuenta acudir al medico, para no automedicarnos y tener el diagnostico correcto. Ir a fisioterapia, también será parte esencial de la recuperación de la lesión, pero sobretodo, respetar a cabalidad el reposo que se le haya indicado.  

La importancia de guardar reposo

Recuperarnos de una lesión, es algo sumamente importante. El deportista debe involucrarse de forma seria en la recuperación de la misma, para así lograr estar a tono lo más rápido posible.

Cuando existe una lesión  muscular, tiene varios signos como: rotura de fibras con diferentes consideraciones, contusión y estiramiento.

Al tener la presencia de lesión, el músculo debe mantenerse inmóvil lo mas que se pueda, ya que algún movimiento brusco puede perjudicar la zona, evitando que cicatrice de forma adecuada y así, retrasando la recuperación y en muchos de los casos aumenta la lesión.

Si al reposo a la crioterapia

El reposo, es la pauta que usted no debe dejar a un lado, es de mucha importancia en las primeras fases de la lesión. Si usted quiere que sus lesiones tengan una pronta recuperación del tejido, debemos respetar las indicaciones de nuestro médico y la número uno es, guardar reposo. Un consejo que puede ser útil para usted, es hacerse la crioterapia que se trata de la aplicación del frío en la zona afectada.

Lesión = fisioterapia

Dependiendo del diagnóstico que arroje la visita al médico, si usted necesitará un tratamiento conservador o de operación quirúrgica, la fisioterapia jugará un papel muy importante.  Esta le ayudará  a minimizar los molestos síntomas y que su condición mejore para así, preparar las estructuras y que nuevamente usted vuelva a realizar esfuerzos y este lo antes posible de nuevo haciendo actividad física. 

Valioso consejo

Ha quedado claro, que el reposo durante ese momento que estemos lesionados, es sumamente importante y debemos respetarlo tal como lo indique el médico, sea el tiempo que sea. 

Recuerde que usted no le dirá del todo adiós a la actividad física, ya que puede hacer ejercicio leve que no implique el músculo afectado. Consulte a los profesionales en la materia, para ayudarle en su reposo y actividades que puede desarrollar durante esos días.

Errores que no nos dejan quemar grasa

Si usted ha intentado por todos los medios, quemar grasa y lograr definir, y por más que haga, no logras de ver resultados. Usted está cometiendo muchos errores que no le permiten deshacerse de esa grasa que no quiere tener en su cuerpo.

Por esto y más, en este artículo le ayudaremos a entender algunas cosas, que son errores frecuentes y logre de una vez y por todas, a ver resultados, quemando grasas y así aprenda a evitar esos errores, que no le dejaban conseguir su meta.

Ejercitarse en exceso

Todos sabemos que la clave principal para quemar grasas es el ejercicio. Pero debemos saber, que nada en exceso es bueno y no beneficia para nada en nuestra salud. Si entrenamos demasiado, nuestro organismo, se verá colapsado y estresado, debido al gran esfuerzo físico y la poca recuperación que deja esto.

El entrenamiento en exceso, puede hacer que nos enfermemos o tener lesiones de larga recuperación. También con esto, conseguimos limitar nuestro gasto calórico y preservemos que se acumulen más las grasas y así impedimos su oxigenación.  Por esto, es recomendable entrenar de manera adecuada sin extralimitar el tiempo y así quemar grasas.

No trabajar nuestros musculos

Cuando entrenamos para quemar grasas, una de las cosas primordiales es ejercitar los músculos, ya que la masa muscular es la metabolitamente mas activa y debemos conservarla mientras trabajamos en el entrenamiento, y esto nos ayudará mucho a quemar grasas sin estancarnos. Recuerda no olvide trabajar sus músculos para mantenerlos en forma y logremos conseguir con mucho éxito eliminar la grasa.

Descansar poco

Al dormir mal, nuestro cuerpo y mente se somete a mucho estrés reduciendo nuestro gasto calórico, estropeando la oxidación de los lípidos. Dormir poco o mal, puede ocasionarnos el incremento de la hormona que nos da ansiedad y hambre, y con esto logrando que comamos mucho más y hace que nuestro metabolismo se vuelve mas lento haciendo que nuestra dieta se vea afectada y no podamos quemar grasas como se debe.

Hacer dietas estrictas o milagros

Al realizar dietas, con muchas restricciones o las llamadas “milagros” que suelen ser pobres de nutrientes y energías, cometemos un gran error, ya que para quemar grasas es importante la falta de calorías. Cuando acudimos a estas dietas, hacemos que la hormona que nos produce el hambre se incremente y aunque creamos que nos ayuda estas dietas “milagros”, es todo lo contrario. Si queremos quemar grasas, es importante reducir nuestras comidas pero, no caer en los extremos, ya que las dietas fuertes, en vez de ayudar perjudican y mucho.

Datos importantes sobre la grasa abdominal

Tener exceso de grasa en nuestro organismo, siempre se considera problema de salud, que afecta nuestro día a día. En otros casos, también tiene que ver con la estética, pero casi siempre unas de las partes donde mas hace acto de presencia la grasa, es en el abdomen.

La grasa abdominal, es una de las más notorias, así no tengamos sobrepeso. Muchos padecen esto, siendo algo que más común de lo que creemos. La grasa abdominal, se ha convertido en un problema más allá de la estética y es por ello, que aquí le contamos algunas cosas, que debe tener en cuenta que son de mucha importancia.

Genes vs hábitos 

Se ha comprobado, que existe un pequeño componente hereditario en nuestra cantidad de grasa corporal, sin embargo, hay factores como los hábitos que son fuertes e importantes, que influyen en este aumento. Mas allá que los genes que heredemos, esta en nuestra manera de cuidarnos y así prevenir controlando nuestros hábitos, que pueden ser perjudiciales en nuestra vida, desde la manera de comer, hasta tener una vida sedentaria o no.

Entre mas edad, mas grasa

Otras de las cosas que se ha comprobado es, que a medida que nuestra edad aumenta ganamos grasa abdominal, esa regla aplica tanto en hombre como en mujeres. Por esto, es importante cuidarnos muchísimo para controlar el desarrollo de la grasa abdominal. Esto se debe, que con el pesar de los años, el cambio hormonal en nuestro cuerpo va disminuyendo y la grasa abdominal será más profunda.

Se acumula mas en los hombres

A pesar que es algo que ataca a todos, lamentablemente en  los caballeros, es mas frecuente, la acumulación de grasa abdominal. Esto se debe, a que la hormona que transita en el organismo del hombre, eleva las posibilidades de que la grasa se acumule en exceso en la parte del abdomen y no en las caderas, glúteos como le sucede a la mayoría de las mujeres.

Cuidémonos de la grasa abdominal visceral

En nuestro organismo existen dos tipos de grasa tales como, subcutánea y la visceral. La primera está más cercana a la piel, por el contrario de la visceral que rodea los órganos. Y por esto, la visceral resulta ser peligrosa o de cuidado para nuestro organismo ya que perjudicar los órganos cercanos, haciendo que aparezcan enfermedades metabólicas. 

Afecta la función sexual

La acumulación y exceso de grasa abdominal, puede alterar las hormonas sexuales, afectando seriamente la función sexual en hombres como mujeres. Por otro lado, los hombres que presentan obesidad, presentan con frecuencia la infertilidad y la disfunción eréctil.

En forma con un solo ejercicio, los Burpees

Si usted busca un ejercicio, completo, efectivo, útil y con mucha versatilidad, lo suyo son los burpees. Con un solo ejercicio y con un sinfín de opciones, usted podrá trabajar todo su cuerpo de manera completa.

¿Qué son los burpess?

Este ejercicio proviene del ejército americano, con el fin de evaluar y estudiar la condición física de cada soldado. Estos movimientos, son altamente exigente que necesitan de mucha fuerza, coordinación y una increíble agilidad, todo al mismo tiempo. 

Los burpess, se trata de por diferentes movimientos compuestos, que requieren de mucho esfuerzo físico y es por ello, que son altamente recomendados, a pesar de no ser del agrado de muchos. 

¿Cómo ejecutar los burpess?

Para hacer este ejercicio, solo necesitaremos el peso de nuestro propio peso corporal, e iniciar de pie con nuestras piernas separadas al ancho de nuestros hombros y con las puntas ligeramente hacia fuera.

Luego flexionar las rodillas de manera ligera, para poder inclinar nuestro torso y finalizar apoyando las manos en el piso, para que usted pueda adoptar la posición de flexión de brazos, y de esta manera, pueda extender las piernas hacia atrás.

Al estar en el suelo realizamos una flexión de brazos y tocaremos el piso con el pecho y seguidamente, volvemos a extender nuestros brazos.  A continuación, realizamos un salto de rana y así juntar nuestras piernas, cerca de nuestras manos y retomamos con un saltito con los brazos extendidos hacia arriba.

Ventajas de burpess

Estos movimientos, no necesitan equipamiento alguno, se puede hacer en cualquier lado y solo necesitará su peso corporal y esfuerzo. Una de las mejores ventajas que tiene este ejercicio, es que permite que usted pueda trabajar varios músculos al mismo tiempo como, hombros, glúteos, piernas, brazos, pectorales, abdominales y lumbares.

Usted al ejecutar los burpess, quemará calorías y con un intenso trabajo cardiovascular, ganando fuerza y con ello, tonificar su cuerpo para así mejorar su estado y rendimiento físico.  También trabaja para mejorar su coordinación, y podemos ejecutar una gran variedad dentro del burpees para estar a tono y en forma. Por todas estas razones, es recomendable poner en practica dicho ejercicio, y hacerlo parte de nuestra rutina para trabajar diferentes músculos.

Variantes de burpees

Aunque se trate de un solo ejercicio, el mismo, tiene muchas opciones que harán que su cuerpo tenga un entrenamiento mas completo. Estos cambios, permitirán amenizar su rutina y quemar muchísimas  calorías, con este movimiento. También podría añadir objetos para realizar sus burpees, o variar la dirección del salto o el apoyo de nuestras manos y piernas.

¡Anímate con el burpess!

Usted podrá practicarlo donde, como y cuando sea. Si te animas, recuerde que debe iniciar poco a poco y en un tiempo corto, usted sentirá la intensidad del ejercicio. Tenga mucha paciencia y en cuanto menos se de cuenta, hará muchos burpess en poco tiempo.

Pruebe el Box Jump

¿Conoce que es el box jump?, aquí le hablaremos un poco de este movimiento, que es sumamente completo para su cuerpo.

El box jump, es un ejercicio conocido, entre los practicantes del crossfit, ya que se ejecuta con frecuenta en esta disciplina, y es algo que todos deberíamos probar y poner en practica, mas cotidianamente.

Tal y como su nombre lo ha de indicar, el box jump, se trata de hacer un salto desde el suelo, con una determinada altura a un cajón con las piernas juntas. ¿Suena difícil?

Pues aquí le contamos desde como ejecutarlo hasta sus beneficios. A continuación… 

Ejecutar con coordinación y fuerza

Aunque creamos que es muy fácil de realizarlo, es más complejo de lo que podemos creer.  Debido a que se necesita muchísima coordinación y fuerza tanto en nuestras piernas, como en la parte media de nuestro cuerpo.  Además debemos tener una gran flexibilidad, para poder elevarnos en dirección al cajón sin dificultad y hacer un salto adecuado y correcto.

¿Cómo hacerlo?

Debemos ponernos de pie frente al cajón, que debe estar previamente colocado en una altura considerable. Con nuestros pies separados, a la altura de los hombros y nuestro cuerpo erguido, llevamos nuestros brazos hacia atrás y al mismo tiempo, flexionamos nuestras rodillas, inclinado el tronco e impulsarnos despegando los pies del suelo.

Hacemos el salto para aterrizar, con nuestros pies juntos sobre la caja y con las rodillas de manera flexionada para amortiguar el impacto. Luego, para volver a nuestra posición inicial, extendemos las rodillas y ponernos todo el cuerpo erguido, para regresar con un salto.

Box jump para principiantes

Para los principiantes que no tengan muchas fuerzas en las piernas o quiera coger mas, primero antes de intentarlo. Debe realizar sentadillas y zancadas, para poder tener la fuerza necesaria y posteriormente, inicie el movimiento subiendo y bajando, con un solo paso a la caja, previo a realizar el ejercicio.

Movimiento versátil y completo

Este movimiento a pesar de ser bastante exigente, es muy versátil y se puede realizar en un escalón alto, en el banco del parque, entre otros elementos que se presten para su realización. Con este ejercicio, usted trabajará diferentes músculos, con una demanda de trabajo increíble. 

También puede variar la altura de su cajón, e ir aumentando su intensidad y trabajar más su cuerpo. Asimismo, realice los saltos laterales, con una sola pierna, de espalda a la caja o con algo de peso añadido.

Beneficios del box jump

Con el box jump, lograremos tonificar nuestras piernas de manera completa, abdominales, lumbares y  glúteos. Así como, ayudar a mantener nuestra estabilidad, mejorar el equilibrio y quemar muchas calorías. Es un entrenamiento versátil, y permite que usted no se aburra, manteniéndole activa la endorfina y este feliz.

Ejercite su abdomen sin maquinas o equipamiento

En estas vacaciones de verano, muchos por aprovechar sus días libres nos alejemos del gimnasio. Pero como existen muchas alternativas, aquí le traigo un artículo, para dejar las excusas a un lado y trabaje su cuerpo para mantenerlo en forma y este activo durante sus vacaciones.

En esta oportunidad, le traigo diferentes maneras de trabajar su abdomen, así no tenga equipos especializado a la mano, para que pueda entrenar donde sea, ya sea, en su casa, playa, campo, montaña o cualquier lugar que usted se encuentre.

Ponga mucha atención a este artículo, porque a continuación le enseñaré los variados ejercidos en función del abdomen. 

Abdominales en v:

Estos abdominales, requieren de mucha fuerza para que usted pueda lograr la forma en V, para lograrlo, usted debe contraer el abdomen y luego, elevar lentamente el tronco y las piernas al mismo tiempo y así formaremos una “V”, flexionando la cadera y estamos así unos segundos. Regresamos a nuestra posición inicial lentamente y repetimos cuanto sea necesario.

Sit- ups:

Este ejercicio es intenso y un poco complejo. Debemos sentarnos por completo, flexionar un poco las rodillas y contraemos el abdomen, elevándonos hacia arriba con nuestras manos a la altura de nuestras rodillas y debemos sujetar bien los pies al piso.  

Puente o estabilización horizontal

Para iniciar, debemos colocarnos boca abajo y apoyarnos con las palmas de nuestras manos en el suelo y la punta de los pies. A continuación, procedemos a elevar la cadera y nos desprendemos del piso para formar la línea recta paralela. Luego despegamos un pie del piso, y llevamos la rodilla al pecho y luego volvemos a la posición inicial,  hacemos lo mismo con la otra rodilla y repetimos, alternando cuantas veces queramos.

Elevaciones de tronco

Este se trata del ejercicio común de abdominales y solo debemos tumbar nuestro cuerpo boca arriba, con las rodillas algo flexionadas, con nuestras manos detrás de la cabeza, teniéndola fija, elevamos el tronco y contraemos nuestro abdomen. Si queremos mayor intensidad en este ejercicio, remitimos la posición anterior pero esta vez, ponemos nuestras manos en el pecho y las cruzamos y nos levantamos haciendo contracción en nuestros abdominales.

Roll to candlestick

Este ejercicio es habitual entre las personas que practican croossfit, con el fin de trabajar la zona media. Para realizarlo debemos ponernos de pie, con nuestros brazos y las piernas de forma extendida. Comenzamos haciendo como si nos fuéramos a sentar en el piso y seguidamente, extendemos la espalda y nuestros brazos sobre la misma, para elevar las piernas. Volvemos a nuestra posición inicial, apoyando los pies en el suelo y elevándonos para ponernos de pie de nuevo, con nuestros brazos de manera extendida.

Motivos que hacen que tengamos mucha hambre

Estrés, dietas estrictas, cambios hormonales, entre otras cosas, pueden ser algunas de las causas que hace que siempre tengamos ganas de comer, sin darnos cuenta. A pesar que cuidemos al máximo nuestras comidas. Sin embargo, aunque a veces no lo notemos, no hacemos las cosas bien y esto lleva a que tengamos hambre constantemente.

Comer de forma descontrolada entre horas, sin darnos cuenta, es una de las causas más comunes para aumentar de peso. Al comer de esta manera, crecen esas ansias incontrolables y hacemos que comer entre horas o entre comidas se vuelva habitual y con ello, arruinemos nuestro plan de alimentación o dieta.

Por todo lo anteriormente expuesto,  con este articulo le ayudaré a descubrir los motivos o causas, que hace que usted le de tanta hambre, entre comidas y lo ataque a tiempo y salve su figura y salud.

Mantenga su horario para comer

Mantener las horas de las comidas y no saltárselas, es lo ideal para evitar esa ansiedad loca de comer a cada rato. Recuerde, debemos mantener una rutina de alimentación para nuestro día a día.

No a muchos hidratos de carbono simples

Aunque creamos que al comer alimentos que contienen harinas o azúcar refinadas, logramos saciar o apagar el hambre, esto no es nada cierto. Al contrario, consumir estos tipos de alimentos se asimilan rápidamente, haciendo que tengamos al doble de hambre en poco tiempo. Así que, sino queremos engordar, digámosle no a consumir muchos hidratos de carbono simples.

Hidrátese bien

Si no estamos bien hidratados, nuestro cuerpo tiende a confundir la sed con el hambre, y esto hace que tengamos muchas ganas de comer.

Comer poca proteinas da hambre

Uno de los nutrientes mas importante que necesita nuestro cuerpo, es la proteína, y tener una dieta baja o escasa de proteínas, hará que usted tenga mucha pero mucha hambre. Al no consumir la proteína necesaria, nuestro cuerpo se activará en pedir mas alimento de lo acostumbrado, para llenar cubrir ese vacío.

Comer rápido = mucha hambre

Una de las mayores causas de tengamos mucha hambre durante nuestra jornada es, comer aceleradamente o algo rápido. Por ello, se debe comer un poco más despacio y sin desesperarnos. Debemos tomarnos nuestro tiempo para degustar sin aceleración. Esto pasa debido a que, si masticamos de manera tranquila y lenta, el cerebro le enviará una señal al cerebro que estamos llenos y por lo tanto, nos sentiremos saciados y satisfechos. 

Duerma  y descanse bien

Tener un sueño reparador y conciliarlo sin problemas, es uno de los factores positivo para su alimentación, debido a que si dormimos mal, aunque no lo crea le dará muchísima hambre a lo largo del día. Por esto, es obligatorio y necesario que su cuerpo descanse mínimo siete horas, o las ocho que se recomienda y con esto, evitará que el resto del día su cuerpo tenga tanta ansiedad de comer. Descansar es muy importe, ya que las hormonas que controlan sentir apetito, se calman con dormir de manera adecuada.

Tips para que las agujetas molesten menos

Uno de los efectos mas incomodo que se logra al realizar los ejercicios son, las agujetas. Convirtiéndose en una pesadilla para quienes las sienten. A pesar que son signos que nos dicen, que estamos haciendo las cosas bien al ejercitarnos. Sin embargo, esto no deja de ser una tormenta. Y siempre viene bien, saber algunos tips para sobrellevar estas molestias.

Por esto, aquí le indicaré algunos pasos a seguir, para que las agujetas molesten menos.

No agua con azúcar

Aunque muchos creen en el mito que consumir bebidas con azúcar, nos hará recuperar la glucosa que se perdió luego del extenuante ejercicio. Pues no es así, nada de esto,es cierto. Lo cierto es que, debemos quitar o prohibirnos de una vez y por todas, esas creencias que eso nos quitará el dolor, al contrario, debemos recordar que el exceso de azúcar no es bueno.

Si al ejercicio

Una de las reglas de oro para no tener agujetas, es no dejar de hacer ejercicio. Lo mejor es estar activos con el entrenamiento, para así tener nuestra circulación sanguínea activa de nuestro cuerpo y así recuperarse mejor. Mientras mas ejercicios hagamos constantemente,más rápido se adatará nuestro cuerpo.

Un spa para las agujetas

Si, spa para las agujetas, cuando sintamos ese dolorcito incomodo esto es lo mejor. Con el spa, usted relajará sus músculos y tendrá mejor recuperación. Unos buenos masajes, le ayudaran para recuperarse de las horribles agujetas y serán su mejor aliado para aliviarlas ya que activan su circulación.

Tenga un buen descanso

Si usted quiere mejorar esas agujetas, tenga un buen descanso. Debe respetar los ciclos de su descanso o sueño, para que su organismo se recupere y estemos en forma lo más rápido posible. Durante su descanso, tome unos buenos baños de agua tibia, para recuperarnos rápidamente y así ayudamos a que nuestra circulación mejore para tener ese efecto relajante que necesitamos en esos momentos de incomodidad.

Aliméntese correctamente

Recuerde tener una alimentación adecuada, nutrir muy bien sus músculos, para que estén recuperados antes de ejercitarse, logrará que mejore el estado de esas molestosas agujetas. Ingiera constantemente proteínas, para tener un perfecto nivel en su organismo, tome complementos alimenticios, y así apresurará la recuperación su cuerpo de manera general. También, ingerir alimentos ricos en magnesio será ideal para recuperarnos lo antes posible.

Use antiinflamatorios

Normalmente, casi todas las molestias van acompañadas de inflamación y por ello, es recomendable aplicar una pomada o tomar una pastilla con efectos antiinflamatorios para que el dolor se calme y pueda tener una pronta y satisfactoria recuperación.

Trabaje sus piernas en la arena

Quizás, unos de la parte más difíciles, dura de entrenar y muchas veces que no nos agrada durante nuestras rutina de entrenamiento, suele ser, ejercitar nuestras piernas. Sin embargo, estamos claros que tener unas piernas bien definidas, ejercitadas y en buen estado es primordial e importante.

Estos días de verano, serán sus aliados para mantenerse en forma y utilizar recursos que estén a su alcance mientras esta en sus merecidas vacaciones.

Es por ello, que le traigo un artículo donde le hablaré sobre hacer ejercicios mientras este en la playa, y que la arena sea el recurso que usted utilice para trabajar, tonificar y ejercitar a tope sus piernas.

Terreno que brinda resistencia: la arena

Aunque no lo crea, la playa será un excelente lugar para usted tonifique todo su cuerpo, pero específicamente en la arena, logrará ganar resistencia, a sus piernas para mantenerlas activas y así, multiplicar los efectos de los ejercicios comunes.

Ya que es un terreno inestable y no firme, hace que nuestras piernas tengan mayor inestabilidad y hace que la resistencia que debemos combatir sea mucho mayor, logrando de esta manera, hacer un trabajo bastante intenso en nuestros músculos.

Mucha intensidad

En la arena, usted puede hacer muchas actividades que logren que trabaje sus músculos, que pueden ir desde caminar, jugar voleibol, o jugar cosas donde pueda saltar para su musculatura hasta correr, entre otras. Al realizar estas actividades, logrará realizar entrenamientos aeróbicos para lograr mucha intensidad y tenga mayor tensión en nuestro tren inferior, mas de lo habitual. 

Ejercite con arena y mar

Si usted quiere tener mejor resultado y aumentar el trabajo de sus piernas, no desaproveche el agua del mar, verá unos resultados magníficos al ponerse en la orilla, donde sea la parte que usted vea que sea mas tranquila y camine o corra dentro del agua, esto le dará resistencia y así trabajará mucho mas sus músculos, ¿los resultados? Los mejores y más visibles, mientras disfruta de sus días de veranos con una vista de elementos maravillosos.

Manténgase activo en vacaciones de verano

Las vacaciones suelen ser época de días de descanso, sin embargo, nuestra forma de ejercitarnos no debe tomar largos descanso debido a que perdemos nuestro trabajo de tanto tiempo y el cuerpo suele enfriarse.

El desconectarse de nuestras tareas cotidianas, no debe ser un total descanso para nuestra vida deportiva, por eso  le traemos este articulo que le será útil para que se mantenga activa durante sus vacaciones veraniegas.

Lo bueno que es mientras estamos de vacaciones, cualquier lugar es bueno para ejercitarse y mantenernos en forma con solo dedicarle unos cuantos minutos al día. Podemos ejercitarnos, en cualquier lugar en un bosque, una plaza, un parque, o cualquier parte del hotel y para ello, es fundamental conocer varias técnicas para estar activos con poco esfuerzo.

Muchas opciones para estar a tono

La carrera al aire libre, el aguagym, caminar, natación, jugar con el frisbee entre otras actividades, son algunas de las alternativas para trabajar nuestros músculos y con el fin de quemar calorías. También, para ejercitar brazos, podemos trabajar con remo, paseo en canoa. También, surfear apuntarse a una clase de aeróbic o baile al aire libre puede ser una excelente opción para estar al día con el ejercicio.

Ejercitemos con nuestro cuerpo

Unas de las formas que más se utiliza mientras estamos de vacaciones fuera de nuestro ambiente es, ejercitarnos con nuestro propio peso, como, abdominales, dominadas pectoral en suelo, sentadillas, entre otras miles de opciones que lo podemos realizar sobre la cama del hotel donde nos estamos quedando, un banco de cualquier parque o la pared o suelo para realizar un sinfín de ejercicios que serán útiles y de mucha ayuda para estar activados en nuestra vida deportiva.

Corra o camine en nuevos lugares

Caminar o correr, es una de las mejores opciones para estar activos, debemos aprovechar una playa, plaza o una calle despejada cercana en nuestro lugar de estadía. Caminar o correr no tiene un horario determinado y con ello, puede quemar muchas calorías y así no aumentemos muchos kilos mientras estamos de vacaciones.  

Hagamos de la playa un gym

La playa es uno de los lugares más visitados mientras estamos en vacaciones, lo único que necesitas es tener un poco de imaginación y ganas para hacer de la playa un gimnasio personal y así no descuidar tu salud y disfrutar del sol mientras te ejercitas.

Una de las maneras mas conocidas para ejercitar y trabajar sus piernas es, correr o caminar en la orilla de la playa durante 30 minutos, puede alternarlos entrando 5 minutos para la circulación. Para trabajar su tren superior, recoja conchas o caracoles de la playa, la repetición de agacharse y luego levantarse será un potente ejercicio. Si quiere trabajar su abdomen, camine dentro del agua y su resistencia te hará ese esfuerzo que lo notaras en tu abdomen

Ejercicios aeróbicos: los más recomendados y sus beneficios

Una de las metas que deseamos alcanzar al momento de ejercitarnos es, quemar grasa, entre otras como definir, obtener mayor musculatura, en fin. Muchas veces solemos oír o leer las palabras ejercicios aeróbicos o anaeróbicos, y esto, se refiere la forma que el organismo obtiene energía, los aeróbicos se trata de los que son con necesidad de oxigeno y los anaeróbicos sin necesidad de oxigeno.

Es importante señalar las diferencias, beneficios y ventajas de cada uno, en esta oportunidad en este articulo les hablaré de los ejercicios aeróbicos, desde su significado hasta los ejercicios ideales que debe hacer para mantenerse en forma, tener un peso ideal y estar activos y tenga en claro que son cada uno de estos tipos de ejercicios. 

Ejercicios aeróbicos

Este tipo de ejercicios se trata de realizar actividades de menor intensidad pero con largos periodos de tiempo, con la meta final de obtener mucha resistencia. Este tipo de ejercicios son muy populares entre las personas que buscan adelgazar y quemar grasa. Ya que utiliza mucho oxigeno que es lo primordial al realizarlos, incrementa de manera extraordinaria su capacidad pulmonar y le traerá muchos beneficios al sistema cardiovascular. Con estos ejercicios se necesita quemar grasas e hidratos, para así obtener energías, por eso lo fundamental el oxigeno. 

Tipos de ejerciciosaeróbicos

Nadar, patinar, hacer aeróbic, bailar, correr bici, jugar tenis, esquiar, caminar o correr a un buen ritmo, son parte de los ejercicios que se realizan a menudo para lograr bajar de peso, logrando quemar grasas y nos ayudará a ejercitar nuestro sistema cardiovascular y obtener muchísimos beneficios.

Ejercicios mas recomendados

Entre las actividades más recomendadas son: correr, esta debe practicarse mínimo tres veces a la semana, una hora, para adelgazar de manera optima y correcta. Caminar, es una de las mas altamente recomendada, ya que afecta poco a las articulaciones y consigue excelentes resultados.

Por su parte nadar, será la mejor opción para fortalecer sus músculos y no tendrá ninguna tensión en sus articulaciones. Si usted decide el baile, quemará un montón de calorías, y puede practicarlo, en su casa o aire libre. Pero si lo suyo es el ciclismo, tendrá muchos beneficios para su salud de manera divertida con este ejercicio. 

Beneficios extraordinarios

Los beneficios que logrará al realizar estos ejercicios serán muchos como, mejorar y aumentar la oxigenación de nuestro organismo, usted tendrá mejor estado de ánimo, gracias a la liberación de endorfinas (hormona de la felicidad), verá mejoras en su presión arterial, logrando que la disminuya y reduzca el colesterol malo del cuerpo y mejora muchísimo la función cardiovascular y pulmonar.

Usted reducirá su grasa corporal localizada y logrará adelgazar, así como, definir sus músculos, también logrará incrementará absorber el calcio para fortalecer sus huesos y reducir riesgo de fracturas y por ultimo, aumenta su capacidad de resistenci.

Resumamos las reglas fitnees a seguir

Siempre será interesante saber cuál es la mejor manera de tener un cuerpo o figura fitnees ideal, para ello, te presentamos ciertas reglas que te ayudarán a tener la mejor figura fitnees que puedas tener como ideal.

Ten un buen comienzo

Es importante en primer lugar visitar un médico de confianza y profesional, para realizarte un chequeo exhaustivo y así descartar cualquier tipo de enfermedad o dolor que pueda traerte consecuencias posteriores muy negativas.

Él podrá ofrecerte una gran organización y desarrollarte un esquema a seguir de acuerdo a lo que te guste y las metas que tengas. Podrías agregar aparte de tu entrenador físico, a un psicólogo para que te ayude a tener fortaleza mental y al momento de poseer ansiedad, aprendas a controlarla y a dominarla

Esto te ayudará a tener una buena inversión y verás grandes resultados de acuerdo a tu constancia.

Comer sano

El comer sano, es sinónimo de consumir vegetales, fibra, y todo bajo en grasas, azúcar y sal, además las raciones deben ser administradas. Absolutamente todo posee calorías, menos el vital líquido.

Minimiza el consumo de carnes, solamente 2 veces a la semana, por mucho que te guste, es de preferencia que usen las carnes blancas.

Sustituir alimentos sanos y económicos

No existen alimentos malos y buenos, sólo que existen malos hábito de comerlos. Ejemplo claro de esto son las papas, que son muy nutritivas, sólo una gran diferencia, y es que si la comes asada o en el horno, jamás será igual que comerla en ensalada o sancochada.

Usa el método plato

Este consiste en dividir el plato en 3 formas, la primera mitad debe ir llena de vegetales, mejor si es ensaladas de frutas, una parte para las proteínas y  en la otra los carbohidratos.

Come lo justo

Es importante en lo posible no quedarse con hambre, pero cuando llegue el momento de no sentirte saciado, coloca un stop y domina el cuerpo. De broma podrás tomar agua.

Come si es posible 5 veces al día

Aplica la técnica que nos indican los odontólogos desde siempre, de masticar muy bien los alimentos. Las ganas de comer desaparecen cuando pasan aproximadamente 20 minutos, mientras más lento comas, tendrás menos calorías.

Sobre la quema de grasa

Nos referimos a lo que son todas las comidas, incluyendo almuerzos y meriendas, debemos auto dominar la ansiedad y quitarse peso de la mejor manera y permanente.

Ventajas al desayunar

La comida más importante del día se convierte en el desayuno, que es la que nos proporciona fuerzas y ganas de trabajar durante todo el día, toma mucho vital líquido, toma agua con frecuencia y evitarás males mayores.

Evita comer frituras

Cocina los alimentos a la plancha o asado, para minimizar el consumo de aceite, puedes en tal caso usar el de aceite vegetal para preparar la comida y frecuentemente darle uso al aceite de oliva para echarle a las ensaladas.

Minimiza el consumir sal

Esto se convierte en una gran ventaja ya que favorece la custodia de líquidos y absorbe al mismo tiempo la glucosa, y por consecuencia aumentar peso será frecuente.

Necesario preparar los alimentos

Es necesario sazonar los alimentos con baja cantidad de sal, cebolla, perejil, cilantro, orégano, tomillo, aceite de oliva

Es importante seleccionar buenos alimentos al momento de ir al mercado, y saber cuáles puedes comer y cuáles no. Podrías darte un gusto de comer lo que desees, una vez a la semana, pero esto lo aplicas cuando ya hayas perdido algo de peso.

Finalmente recordamos aplicar este plan de trabajo fitnees de manera de tener un gran figura atlética y crecer sano y fuertes.

Momento ideal para hacer ejercicios

Gran cantidad de entrenadores, médicos y deportistas aseguran que las mañanas son ideales para hacer ejercicios, pues  el metabolismo se activa antes y se queman más calorías.

Agregado a esto  los expertos afirman que es más posible instituir el hábito y reducir los abandonos si haces deporte por la mañana. Todo esto se debe a que existe menor contaminación, la temperatura es más baja y que al hacer ejercicio se inicia el día con más energía física y mayor agudeza mental.

Con frecuencia se ha dicho que mantener una rutina de ejercicio diario es bueno para la salud pero existen investigaciones que sostienen que hacerlo a primera hora de la mañana tiene más desventajas que beneficios.

Mejores edades para realizar ejercicios

Una encuesta que se hizo con 15 atletas de alta competencia con una edad media de 21 años, después de varias pruebas, los expertos concluyeron que los deportistas de elite que entrenan durante las primeras horas del día tienen superiores niveles de cortisol en el organismo, hormona del estrés que genera el cambio de las proteínas y eleva la concentración del azúcar en la sangre.

De igual manera, se ha averiguado que exhibirse al ejercicio físico de las mañanas desagua en la mínima elaboración de inmunoglobulina A, sustancia que resguarda al cuerpo humano de infecciones respiratorias.

Toma en cuenta tu estado físico al hacer ejercicios

Los especialistas aseguran que el sistema inmunológico humano con frecuencia baja sus defensas a primeras horas de la mañana y obligaron que si no se agregue una actividad física paralela, éstas tienden a debilitarse más.

En un lenguaje más sencillo hacer ejercicio es mucho más que hacer algo para verse bien. Además de tonificar el cuerpo, la actividad física proporciona unos grandes beneficios, desde cuidar tu corazón hasta ayudar a prevenir la diabetes

Es necesario estar en manos de los especialistas y visitar el médico, ya que ellos te dirán cuál es el momento ideal para hacer tus ejercicios porque no todos los organismos son iguales y sabrán explicarte mejor cuáles son tus límites.

Ventajas de realizar ejercicios en el momento ideal

Aunque suene lógico desempeñar o efectuar ejercicios en el momento ideal, es sinónimo que estás en plena vitalidad y las ganas de realizar tus rutinas de ejercicios son enormes, es necesario destacar las grandes ventajas que esto posee, entre ellas:

-         Poder tener mucha fortaleza en todo el cuerpo, y así desempeñar mejor tus actividades cotidianas.

-         Óptimo crecimiento y desarrollo si practicas algún deporte.

-         Menor riesgo de adquirir enfermedades que tengan que ver con el corazón

-         Te aleja de malos vicios o de malas compañías.

-         Puedes tener mejores hábitos alimenticios y así tener un organismo mucho más sano del que ya poseías.

Desventajas al no realizar ejercicios en el mejor momento

Si por el contrario realizas ejercicios siendo ya avanzado de edad o quizás cuando posees alguna enfermedad que te impida efectuar tus rutinas normales de entrenamiento, es donde se originan los problemas del corazón que se convierten en grandes desventajas y muchas veces en peligro.

Otra desventaja de realizar ejercicios en momentos no adecuados podría ser que te traiga mala digestión de los alimentos y esto te produzca desmayos y puedas causarte a ti mismo un mal rato y a tu familia también.

Por último, el aplicar ejercicios de alta intensidad siendo ya una persona de edad avanzada, podría traer consecuencias negativas, porque se trata de casos especiales, los cuales deben ir primero y consultar con el médico antes de realizar rutinas de ejercicios, ya que pueden medicarle actividades de menor intensidad que pueda realizarlas sin inconvenientes y le caigan bien al organismo.

Alternativas para runners en estos días calurosos

Una de las épocas más temidas para los corredores es el verano, debido al calor intenso y se hace cuesta arriba poder correr o  bien sea, para realizar sus entrenamientos al aire libre.

En ocasiones se nos hace imposible escoger horarios con climas un poco más frescos, debido a nuestras obligaciones u otras cosas que puedan dificultar que cambiemos el horario y así toda nuestra rutina de golpe. 

Son muchas las cosas que debemos ajustar, para mantener nuestro ritmo de entrenamiento durante esos meses calurosos, y así mantener nuestra capacidad aeróbica durante esos días de mucho calor.

A continuación, este articulo le ayudará para que alterne su rutina running con otras posibles actividades para que este activo en estos días intensos y calurosos.

Complemente con ciclismo y natación

El alternar el correr con otros deportes nos puede ayudar positivamente y así convertirnos en un corredor completo y sin límites. Deportes como natación, para trabajar todos los grupos musculares en conjunto  y a mejorar nuestra respiración será muy beneficioso y así mantener nuestro ritmo y nivel aeróbico. 

En los meses de calor el ciclismo, es un de los deportes que mas se practica. Tener largas salidas sobre tu bici, ayudará a que usted mantenga una buena resistencia aeróbica y con ello, lograr tonificar sus glúteos y piernas.

Recuerde siempre mantenerse activo con el entrenamiento físico, y que ninguna estación del año lo detenga, porque para todo tenemos soluciones

Corra en una cinta

La naturaleza de los corredores es ser espíritu libre, pero una de las alternativas que le presentamos es entrenar en un sitio encerrado y montados en una cinta, que termina siendo una opción viable para mantenerse a tono y no estar esos meses sedentario y retroceder todo el trabajo que le ha costado.  

Al entrenar en una cinta, trate de hacerlo de manera corta pero con mayor intensidad en lugar de hacer largas tiradas y debemos aprovechar la posibilidad de cambiar y jugar con distintas inclinaciones.  Una recomendación es mantener la misma velocidad para tener mayor esfuerzo y así sienta que está a su ritmo.

¿Qué tan beneficioso es correr en playa?

El ir a la playa bien sea por hobbie, porque te gusta, o porque vivas cerca, puede convertirse en lugar ideal y propicio para además de relajarse, poder ejercitarse y darle fortaleza a su cuerpo y adquirir estabilidad mental. Por otro lado pudiera ser una odisea  no muy satisfactoria si no se tiene la debida prudencia.

Es necesario tener conocimientos previos, si quieres correr o trotar por la arena de playa, sabiendo que no es lo mismo ejercitarse que en una superficie plana, y mucho menos si no estás acostumbrado a este tipo de suelos, ya que no es un sitio que frecuentas comúnmente y por consecuencia tiene sus riesgos, lo que puede traer noticias no muy buenas a su salud física.

Ventajas del correr por la playa o ejercitarse

Es válido de vez en cuando variar la rutina de ejercicios, corriendo en ambientes diferentes a los que frecuentas, siendo algo adicional esa buena sensación de poder disfrutar del ambiente que genera la playa, incluyendo, el oleaje del mar, pero es necesario tomar precauciones en cuanto al estilo de zapatos a usar, y estar cerca de la orilla de la playa, ya que en esa parte la superficie está más compacta.

En este sentido, puedes tener la oportunidad de quemar muchas calorías, gracias a las bondades que genera la arena de la playa, que incita a la tiroides (glándula), abriendo la puerta a que las calorías se quemen aún más.

Fortalezas si corres con precaución

Al correr con precaución y de manera correcta, se trabajarán y se fortalecerán sus piernas, dependiendo de la intensidad. El trotar descalzo, que en este caso son los corredores de alto nivel y con gran técnica de carrera, las puntas de sus pies, se sentirán fortalecidos y como garras de águila, con gran impulso.

Otra gran ventaja de correr en la playa es toda la frescura natural que ésta genera, bondades como la temperatura, la presión que existe en el ambiente, que regala la admisión de oxígeno por parte del cuerpo humano.

Al ejercitarse en la playa se acrecienta el roce de las piernas con la arena, pudiendo esto permitir que al culminar tu rutina, la piel se vuelva más  por lo cual puedes terminar tu entrenamiento con la piel más dócil o blanda, gracias a las bondades que genera el ambiente de la playa.

Desventajas y riesgos del correr en la playa

Es necesario destacar que no es prudente trotar por la orilla de playa si no tienes aceptación por parte del médico o si posees problemas en las articulaciones o tendones. La mayor parte de las playas, sus orillas no son estables y por consecuencia poseen desniveles que pueden generar el pisar mal y traer consecuencias lamentables.

Impide o evita en lo posible trotar por la orilla de la playa si recientemente has sufrido de una lesión en los tobillos o en una zona cercana, ya que puedes tener mucha probabilidad de recaer.

El ejercitarse en la arena de la playa, obliga al cuerpo a estar en una intensidad más alta, ya que se desgasta más rápido que en otro tipo de suelo. Es por ello que no debes correr a la misma velocidad ni exigirte más de lo que no puedes dar,

Podrás darte cuenta además que la debilidad en sus músculos será mayor y más expeditiva de lo normal y no será la misma manera de rendir. Es necesario administrar las fuerzas, de lo contrario podrás tener el riesgo de hasta desmayarte, debido a las temperaturas altas, lo cual por naturaleza complican que los ejercicios sean desarrollados normalmente.

Correr todos los días, ¿será beneficioso?

El correr todos los días para muchos, ya pasó a ser más que una moda, y se convirtió en  una gran pasión por mantenerse en forma. Cada día es más frecuente encontrarse a gente trotando o corriendo por las calles diariamente sin importar la edad, y muchas veces sin tomar en cuenta las consecuencias que esto podría traer para su salud en caso de no ser medicado, o no tener un respectivo control.

Tanto la modernidad, como la crisis en lo económico que vive gran parte del mundo, ha sido fundamental, para que esta práctica llegue a convertirse en más que una  moda, porque una de las grandes ventajas de esta rutina es que puede ser gratis y no genera tanto gasto en la ropa a utilizar.

En este mismo sentido, cabe destacar que se puede correr en cualquier ambiente o cualquier superficie, siempre y cuando sea medicado o bajo la supervisión de alguien autorizado. Es por ello que se debe tener mucha precaución al momento de ejecutar estas rutinas de correr o trotar, para así evitar males que traigan consecuencias negativas.

Puede resultar económico y saludable el trotar o correr diariamente, pero se deben tomar en cuenta muchas cosas, entre ellas la edad o el sufrir de las articulaciones o problemas en el corazón, y hasta problemas psicológicos. Es necesario tener prudencia y tener un chequeo médico previo para que él pueda suministrarle la información necesaria en cuanto al tipo de comida ingerir, el tiempo que puede hacer ejercicios, bien sea diariamente o entre días.

Riesgos de correr todos los días

El correr diariamente o por los menos 6 veces a la semana, no permite que las articulaciones que están ubicadas en los tobillos, caderas y rodillas, que son las más usadas, se puedan recuperar de la mejor manera, por lo cual hay que tener mucho cuidado y prevención.

Los golpes que con frecuencia se generan en la rodilla que particularmente no se percatan, por no ser violentos, son los que resultan más peligrosos, por ser muy secretos y a la vez repetirse con mucha frecuencia, situación que suele verse mucho hasta en los atletas de alta competencia.

El deterioro de las articulaciones, puede generar consecuencias con el pasar del tiempo y producir lo que conocemos como artrosis, esto debido a su desgaste y el uso frecuente; éstas situaciones pueden verse más que todo y en crecimiento en la gente joven por aplicar una mala práctica de trote o de correr.

Por otra parte, el usar calzados que no sean deportivos, pueden resultar no muy beneficioso al momento ni luego de correr, porque trae consecuencias desfavorables a su salud, así que mucha precaución al momento de elegir los zapatos al correr y mucho menos si la práctica la realizas diariamente.

Corre de acuerdo a tus condiciones físicas

Muchos médicos y especialistas en el área como fisioterapeutas, fisiatras o traumatólogos señalan que para correr no existe nada que vaya en contra.  Se debe tomar en cuenta que los seres humanos están hechos para realizar estas prácticas de trotar y correr, pero es necesario siempre tomar previsiones y saber que muchas veces no nos sentimos al tope de nuestras condiciones físicas.

Podemos llegar a pensar entonces que para correr no existe una clara visión de cuales personas deben hacerlo y cuáles no. Siempre será necesario si se sufre de problemas cardiacos, o problemas en las articulaciones, o si alguna vez sufrió de un esguince u operación, acudir al médico antes de realizar estas prácticas. Tomar en cuenta también la edad que usted posee, porque existen actividades de menor riesgo que también le pueden hacer bien a su salud, como la natación o ejercicios estacionarios.

¿Cuánto debemos consumir de grasas sanas?

Cuando estamos en la etapa de hacer dietas y comer saludable, a su vez, de  manera equilibrada, unas de los tipos de comidas que solemos restringirnos aparte del azúcar son las grasas.

Sin embargo,  nuestro cuerpo necesita todos los nutrientes para mantenerlo saludable y siempre, es recomendable tener algo de grasa en nuestra dieta y es por esto, que solemos escoger  las grasas sanas o insaturadas.

Pero una de las interrogantes que suele hacerse, es ¿Cuánta cantidad es recomendable? y ¿Que tanta restricción hay respecto a este tipo de grasa?

Grasas sanas: sus cantidades y límites

Unas de las grasas que más se recomiendan para el beneficio de nuestra salud, son las poliinsaturadas y la monoinsaturadas, y por ello, se puede pensar que no tiene límite alguno para ingerirlas. 

Sin embargo, no podemos dejar a un lado que las grasas así sean totalmente sanas, almacenan una mucha cantidad de calorías y por eso, se recomienda que su consumo no sea mayor al 40% en su dieta.

Unas de las recomendaciones que mayormente se ha escuchado es, consumir entre un 20 y 25 %  a diario, de las calorías que se derivan de grasas monoinsaturadas, recomendando el aceite de oliva virgen, como la fuente principal de las monoinsaturadas.  Por su parte, en las poliinsaturadas, se aconseja un límite no mayor de 1%, en nuestra dieta diaria.

Omega 3 y omega 6

Siempre se ha sabido que el consumo del omega 3 y omega 6, es sumamente importante para  nuestra salud. Estas son unas de las grasas sanas que se recomiendan consumir con un importante equilibrio en proporciones adecuadas. Tener un equilibrio entre ambos es importante, tener límites con ellos es necesario, sino caeríamos en un exceso de omega 6 y en la insuficiencia de omega 3, representando un riesgo que no queremos en nuestro cuerpo.

Las grasas sanas y sus  beneficios

Tener presente en nuestra dieta las grasas sanas, nos ayudará a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, entre otras.

Sin embargo, debemos tener en cuenta una restricción y límite para la ingesta de las mismas. No existe algo verídico que diga,  que estas no deben ser restringidas.

En una dieta mediterránea, que predomine el aceite de oliva virgen entre otras fuentes de grasas saludables y naturales serán un poderoso aliado para nuestra salud.

Una de las cosas que harían que eliminemos por completo la ingesta de las grasas sanas seria,  si no realizamos ejercicios, si fumamos y consumimos alcohol en exceso, o consumimos muchos azucares. Pero si usted lleva una vida saludable, déle la bienvenida a consumir de forma moderada estas grasas.

Comidas antes, durante y después de ejercitarse

Cinco normas son esenciales para una alimentación antes del ejercicio. Te presentamos las siguientes:

Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por lo que puede provocar fatiga

Controlada en proteínas.

Bastante líquido.

Suministros bien soportados.

Agregue carbohidratos de absorción lenta, es decir, bajo y/o moderado en índice de glicemia.

Los carbohidratos son esenciales para suministrar energía al cerebro. Unido a esto se acumulan en el músculo con el objetivo de generar glucógeno durante el ejercicio. Algunas fuentes de estos carbohidratos son:

- Cereales de desayuno

- Avena, cebada, linaza.

- Frutas.

- Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt

- Cereales integrales

- Vegetales harinosos: camote, plátano, elote, maíz dulce

Si usted va a tomar una merienda antes de realizar ejercicio se exhorta hacerla de 30 a 60 minutos antes del mismo. De igual manera, si desayuna ó almuerza, se recomienda esperar de 60-90 minutos con el objetivo de que la digestión no altere el rendimiento de su organismo

Una buena hidratación

No se olvide del agua. Es el mejor hidratante y regula la temperatura del cuerpo y ayuda a eliminar toxinas. Para calcular la cantidad de agua que debes tomar diariamente, divide el peso de la persona entre 2 y genera la cantidad mínima en onzas que se recomienda ingerir.

Antes de hacer ejercicio consuma 2 o 3 vasos de agua. Al cumplir con los ejercicios y llevarlos a cabo, se suplica tomar agua con cierta frecuencia, siempre y cuando su cuerpo lo requiera.

¿Cuándo debo consumir meriendas ó suplementos durante el ejercicio?

Las meriendas se recomiendan a seres humanos que llevan a cabo tantas de ejercicios largas, y le está permitido comerse 1 fruta o 1 barrita de cereal entre entrenamientos.

Al consumir las meriendas, es necesario tener un reposo de un tiempo prolongado y determinado, para que el cuerpo pueda volver recuperarse y tomar la temperatura adecuada para reiniciar los entrenamientos.

Es necesario expresar que si vas a tomar la merienda para seguir entrenando es bueno que sean frutas como el cambur y la patilla, que ayuden a que el organismo se fortalezca y ayudarle a obtener el portacio suficiente para afrontar nuevamente los ejercicios.

Si por el contrario tomaras merienda y ya no continuarás con la rutina de ejercicios, puedes en primer lugar descansar y posteriormente si darte el gusto que desees, esto prolongando un poco el tiempo para descansar lo suficiente, necesario para el cuerpo luego de grandes actividades.

¿Qué debo comer después del ejercicio?

Ya que  durante  la rutina de ejercicios soltó mucha energía, después es necesario consumir muchos carbohidratos, para tener una óptima. Opte por carbohidratos de moderado y altos valores de glicemia, con el fin de tener una recuperación más rápida, en especial después de ejecutar ejercicios que requieran de gran esfuerzo físico. 

La proteína es esencial para subsanar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno.

Ventajas de realizar ejercicios después de ejercitarse

Pasada cierta cantidad de tiempo, y luego procedes a entrenar o realizar tu rutina de ejercicios simple o de alta intensidad, trae grandes beneficios, entre ellas que llegas con más alegría y ánimo porque has comido ligeramente y esto ayudará a preparar tu cuerpo para la exigencia física de cada uno de los ejercicios.

Otra gran ventaja es que si consumiste los alimentos ideales antes de entrenar, los ejercicios no te resultarán tan exigentes como las otras veces.

Es por todo ello que se convierte este tema, en algo muy interesante y profundo de leer, para así adquirir conocimientos en esta área desconocida por muchos de nosotros y que es tan importante en nuestras vidas diarias.

Conoce Las Diferentes Bebidas Deportivas

Hay Diferentes Bebidas Deportivas para reintegrar las Sales Minerales pérdidas durante el Ejercicio Físico. Se dividen precisamente en Isotónicas, Hipotónicas e Hipertónicas. En base al número de partículas disueltas además de Carbohidratos, Conservantes y Endulzantes Artificiales.

Es la Concentración De La Bebida En Relación al Plasma Humano que permite la Rehidratación o el Aporte De Energía.

Bebidas Isotónicas

Son aquellas que presentan una osmolaridad a la par con la del plasma sanguíneo. Oscila por lo general entre 280 y 330 miliosmoles (mOsm)/kg.

Son las más indicadas cuando se trata de Rehidratar El Cuerpo Rápidamente. Así como cuando se requiere de Energía Inmediata.

Sin embargo, no todas las de este tipo son energéticas. Lo son solamente cuando tienen en su composición carbohidratos (alrededor del 8%).

Bebidas Hipotónicas

Con una cantidad inferior de solutos con respecto a la Osmolaridad Del Plasma, para Rehidratarse Rápidamente. Aunque podrían tener efectos colaterales:

Teniendo una menor concentración de moles en su interior. Diluyen sustancialmente las sales del plasma.

La consecuencia está en que se Disminuye La Sensación de Sed. Pero al mismo tiempo reduce el aporte de los Electrolitos Necesarios.

Por su Bajo Contenido De Hidratos De Carbonos no pueden energizar instantáneamente.

Bebidas Hipertónicas

Estas tienen una mayor presencia de solutos. La Osmolaridad Superior es debida a más carbohidratos. Son útiles para Proveer Energía a Largo Tiempo. No precisamente para hidratar de nuevo o energizar en el momento.

Otro efecto por su consumo incluye:

La tendencia a extraer el líquido en el interior del intestino. Por una cuestión de Equilibrio Osmolar del organismo. Esto puede acarrear en deshidratación y diarrea.

¿Cuál Debería Tomar?

Asumiendo que hasta 1 hora de actividad física. Incluso intensa y en condiciones normales de temperatura:

El agua natural asociada al normal Consumo De Frutas y Verduras. Puede aportar los líquidos, las Sales Minerales, y otros componentes necesarios para Contrarrestar La Deshidratación.

Después de una hora de deporte. Y en situaciones de calor intenso se recomiendan seguramente:

Las bebidas isotónicas y en parte aquellas hipotónicas.

Cuando se suda, se pierden más líquidos que sales minerales. El Sudor Es Un Líquido Hiposmótico:

Es decir, con una concentración de solutos entre 80 a 180 mOsm/litro. Siendo inferior a los 280-330 mOsm/litro del plasma.

Si no se requiere Aporte Energético, no sería necesario recurrir a las bebidas hipertónicas.

¿Qué Contienen En Realidad?

Las podemos encontrar en los Negocios Especializados de Fitness, en algunos supermercados, y Online. De ellas se dicen que están en grado de:

Mejorar el Rendimiento Deportivo y Acelerar La Recuperación De La Fatiga.

La pregunta clave aquí es:

¿En realidad funcionan?

Depende básicamente de:

a)    La actividad física realizada y su duración.

b)    La sudoración, y

c)     Si quieres rehidratarte o también Reponer Energías.

Y sobre todo ¿Cuáles Son Los Ingredientes Que Contienen Verdaderamente?

Descubrámoslo a continuación:

Agua. Así es, un 80% de la composición es de agua natural. Lo cual, ya de por sí, podría ser suficiente para recuperar lo que el organismo ha perdido con el sudor.

Dextrosa, Glucosa, Sacarosa, Fructosa. A la final, no es otra cosa que azúcar.

La dextrosa (o glucosa) es el componente orgánico más difundido en la naturaleza. Representa la Fuente De Energía Principal de las células del cuerpo. Se obtiene del maíz o de la fécula de las patatas.

También la sacarosa es un disacárido. Está compuesto de dos moléculas de azucares simples: la glucosa y la fructosa. Este último es un tipo de azúcar simple natural en las frutas, miel y algunos vegetales.

Ácido Cítrico. Es una de las sustancias esparcidas naturalmente en los vegetales. En particular, en los arboles de frutas cítricas. Se produce industrialmente y después se agrega como Acidificante. Con la finalidad de mejorar la percepción refrescante.

Sales Minerales. De hecho, éstas son perdidas con la sudoración. Específicamente, el cloro y sodio. Pero también el potasio, magnesio y, calcio.

Para ser realmente eficaces, deben tener valores de composición (reportados en la etiqueta) que oscilen entre:

a)    600/1000 mg/litro para el Sodio y Cloro.

b)    50/250 mg/litro para el potasio.

c)     10/100 mg/litro de magnesio.

d)    50/200 mg/litro de Calcio.

Los requerimientos cotidianos de una persona promedio varían entre 2 y 4 gramos de sales minerales. Una cantidad fácilmente asimilable con una Dieta Equilibrada y Variada.

Colorantes y Emulsionantes. Se tratan de Aditivos Para Dar Coloración. Y por tanto hacerlas más llamativas al momento de comprarlas. Puede que tengan la función de:

a)    Aumentar el Tiempo De Conservación o,

Facilitar la elaboración del producto.

Quema grasa con cardio

El secreto para adelgazar está en ponerte en movimiento, una vez que tomas la decisión de quitarte esos rollitos de más es importante que entiendas que no hay camino fácil ni atajos, el cardio para adelgazar acompañado de una buena alimentación es el camino a seguir.

Elevar las pulsaciones cardíacas es el objetivo del cardio para adelgazar, muchos ejercicios que te suben el ritmo como correr, el spinning, la bicicleta y la cinta o elíptica permitirán que quemes esos depósitos de grasa que están en lugares indeseados. Estos ejercicios cardiovasculares te permitirán adelgazar pero debes comprender que para tonificar es necesario incluir otras rutinas para endurecer el músculo.

Hemos leído y escuchado que la grasa es la gasolina del cuerpo, es por ello que al hacer cardio por más de 30 minutos logramos “quemar” esa grasa, bajando medidas y ganando salud.

Busca tu ritmo

Hay que elevar las pulsaciones para poder quemar la grasa y lograr el objetivo del cardio para adelgazar, por ello es importante conocer tu ritmo moderado y las pulsaciones máximas, es en este momento de más elevada energía que quemaremos la mayor cantidad de grasa.

Para conseguir una óptima quema de grasas debes conocer tu ritmo, mediante la fórmula que se consigue sumando tu edad a 220, luego multiplicarlo por 65%. Por ejemplo una mujer de 30 años tiene como pulsación máxima 162.

El ejercicio debe obligatoriamente sobrepasar los 30 minutos, esto tiene una razón de ser, luego de este tiempo es que el cuerpo comienza a agotar las reservas de glucógeno y empieza a consumir grasa corporal, lo que con el tiempo te hará ver más estilizado y delgado. Y para ver los resultados hay que ser constante, al menos ejercitarse 3 veces por semana.

Hay distintos mitos sobre el cardio para adelgazar, algunos gurús fitness los recomiendan en ayuno, mientras que otros recomiendan ingesta de alguna merienda previa al ejercicio. La experiencia indica que el cardio, más ingesta de alimentos saludables y tonificación motiva la pérdida de peso y ganas salud.

Estrategias para lograr con éxito la pérdida de peso

Investigue, utilice, adapte y compruebe sus propias estrategias para lograr con éxito la pérdida de peso. No todos los organismos son iguales, pero acá le dejamos una guía práctica de estrategias que pueden apoyarle.

Las dietas de moda

Si a usted le dicen que perderá peso en tiempo record, con pastillas, medicamentos, programas de ejercicios milagrosos y dietas de moda ¡huya lo más rápido posible!. El verdadero fundamento de la pérdida de peso de manera exitosa es manteniendo una dieta sana y balanceada, controlando calorías y en la que ningún grupo alimenticio esté eliminado, claro está combinando con ejercicio regular e intensivo, solo así podrá lograr cambios permanentes y perdurables en sus hábitos de vida y optimización de su salud.

Pero, como lograr con éxito la pérdida de peso y que estos cambios sean perdurables, es importante seguir algunas estrategias que presentamos a continuación:

Comprometerse con la pérdida de peso

La pérdida de peso permanente requiere esfuerzo, tiempo y sobretodo compromiso. Es como casarse, uno tiene que hacerlo para toda la vida. Antes de dar este gran paso debes estar listo para hacer cambios drásticos pero que serán progresivos, y que luego se irán haciendo parte de tu rutina diaria. Hacerlo por las razones correctas es fundamental.

Centrarse y enfocarse, para ello requiere una gran energía mental y física, cambiar hábitos sucede de manera gradual, para que un cambio se convierta en rutina debe hacerlo durante 21 días continuos. Por tanto así como tiene ya previsto realizar cambios para la pérdida de peso debe hacer frente a otros tipos de estrés, como la manera en la que enfrenta las tentaciones de comidas, conflictos en relaciones, o laborales, ya que las tensiones nunca desaparecerán, pero la manera como los enfrenta disminuirá sus niveles de ansiedad, y le permitirá concentrarse en los logros más fácilmente.

Un estilo de vida más saludable debe suceder de manera integral, no es solo prescindir de esos kilos de más, sino también sanear sus relaciones, entornos, y todo aquello que pueda generarle pensamientos negativos, está demostrado que esto no ayuda en la pérdida de peso.

Encuentra tu motivación interna

Nadie más que tú te hará perder peso. Es muy cierto que al realizar cambios en la dieta y empezar a hacer ejercicios se hace para complacerse a sí mismo, por ello debes hacer una lista de lo que es realmente importante para mantener la motivación y el foco. Por ejemplo, perder peso para usar un pantalón guardado, o un viaje a la playa, quizá una boda, o simplemente la mejor razón: mejorar tu salud.

Luego de elaborada tu lista asegúrate de conseguir una manera de mantener estos factores de motivación en los momentos de tentación, sirve a veces colocar fotos en la nevera, recordatorios en la alacena, o mensajes positivos en el espejo del baño.

Al asumir la responsabilidad de tus propios cambios y comportamiento para el éxito en la pérdida de peso, ayuda también tener un sistema de apoyo. Elegir personas o grupos que estén en la misma onda, que te fomenten de manera positiva y que no permitan el saboteo. Si son del tipo de amigos que escuchan tus sentimientos y preocupaciones pues mucho mejor, ya que pasar el tiempo haciendo ejercicios, decidiendo una dieta saludable, crear menús divertidos y sanos resulta positivo para la pérdida de peso. Competir sanamente y colocarse objetivos en el que puedan medirse es un gran incentivo, como por ejemplo: cantidad de agua tomada al día, cantidad de kilómetros corridos, medir horas de ejercicio a la semana, no solo se centra en la balanza, sino en actividades grupales que fomentan la sana competencia y sin proponérselo irá perdiendo peso.

Perder peso de manera consciente

Puede resultar obvio, pero siempre es necesario aclarar que hay que colocarse metas realistas y conscientes, por ello se debe apuntar al largo plazo y conocer lo que es saludable. Esta es una necesaria estrategia para lograr con éxito la pérdida de peso.

Muchos recaen al pensar que podrán perder 4 kilos en una semana, eso solo sucede con dietas muy restrictivas, que pueden generar ansiedad luego. No es esencial que usted fije su objetivo en el resultado, pero se debe establecer objetivos porque el cambio de sus hábitos es una clave para la pérdida de peso.

Algunos principios del éxito en la pérdida de peso

Coma lo suficiente para satisfacer el hambre y lentamente, pero solo comida real y saludable

Consuma proteínas en el desayuno, te ayudará a controlar la ansiedad

No consuma carbohidratos a altas horas de la noche, preferiblemente cenar 3 horas antes de dormir

El Fitness y la edad, ejercitarse sin límites

Los adultos mayores, que por lo general pudieran estar en forma y no tienen problemas de salud que limitan su movilidad, deben tratar de activarse diariamente, esta es la verdadera fuente de la juventud, si no existe una condición médica los adultos pueden hacer  por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, como el ciclismo o caminar, y ejercicios de fuerza en dos o más días a la semana trabajando todos los músculos principales.

El fitness no tiene edad, de hecho mientras más se ejercite en mejores condiciones su cuerpo afrontará la madurez, es lo que hacemos desde la juventud lo que la prolonga, y los beneficios no solo son físicos, es el gran ahorro de enfermedades y malestares en la vejez. Se recomiendan 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa como correr o jugar al tenis individual cada semana, y ejercicios de fuerza en dos o más días a la semana que trabajan todos los músculos principales.

Cuánto debe ejercitar un adulto

Una mezcla de actividad aeróbica moderada y vigorosa cada semana. Por ejemplo, en dos tandas de 30 minutos, más 30 minutos de caminata rápida, equivale a 150 minutos de actividad aeróbica moderada, y ejercicios de fuerza en dos o más días a la semana que trabajan todos los músculos principales.

Una regla de oro es que un minuto de actividad vigorosa proporciona los mismos beneficios para la salud como dos minutos de actividad moderada. También debe tratar de romper largos períodos de estar sentado, ya que el comportamiento sedentario ahora se considera un factor de riesgo independiente para la mala salud, no importa la cantidad de ejercicio que haga.

Los adultos mayores en situación de riesgo de caídas, como las personas con debilidad en las piernas, problemas de equilibrio y algunas condiciones médicas, deben hacer ejercicios para mejorar coordinación y equilibrio. Los ejemplos incluyen el yoga, el tai chi y el baile.

Ejercicios de esfuerzo moderado

Caminar

Aeróbic acuático

Andar en bicicleta en terreno llano o con pocas colinas

Jugar al tenis de dobles

Empujando una cortadora de césped

Piragüismo

Voleibol

La actividad moderada va a aumentar su ritmo cardíaco y hacer que usted respire más rápido y se siente más caliente. Una forma de saber si usted está haciendo ejercicio en un nivel moderado es si todavía se puede hablar, pero no se puede cantar la letra de una canción.

Las tareas diarias tales como ir de compras, cocinar o limpiar la casa no cuentan para sus 150 minutos, porque el esfuerzo no es suficiente para aumentar su ritmo cardíaco, pero son importantes, sin embargo, a medida que se separan los períodos de descanso.

Ejercicios de mediana intensidad

Existe buena evidencia de que la actividad vigorosa brinda beneficios para la salud más allá de la de actividad moderada.

Trotar o correr

Aeróbicos

Nado veloz

Andar en bicicleta rápido o en colinas

Tenis individual

Fútbol

Ir de excursión

El baile enérgico

Artes marciales

La actividad vigorosa respiración se vuelve más fuerte y rápida. Si está trabajando a este nivel, usted no podrá decir más que unas pocas palabras sin pausar para recuperar el aliento. En general, a 75 minutos de actividad vigorosa puede dar beneficios para la salud similares a la actividad moderada.

Ejercicios para fortalecer los músculos

Todo movimiento diario permite construir y mantener huesos fuertes
la regulación de azúcar en la sangre y la presión arterial; y mantener un peso saludable. Los ejercicios de fortalecimiento muscular se cuentan en repeticiones y series. La  repetición significa el movimiento completo de una actividad, como un curl de bíceps o una sit-up.

Para obtener beneficios para la salud de los ejercicios de fuerza, debe hacerlos hasta que llega un punto que ya no puede repetirlo nuevamente. Existen diversas maneras en que puede fortalecer los músculos, ya sea en casa o en el gimnasio. Algunos ejemplos son:

Actividades que implican paso a paso y saltar, como el baile

Jardinería intensa

Ejercicios que utilizan su peso corporal para la resistencia (planchas, flexiones, abdominales)

Yoga

Levantando pesas

Se pueden realizar actividades de fortalecimiento muscular el mismo día de su actividad aeróbica o en días diferentes. Ejercicios de fortalecimiento muscular no son una actividad aeróbica, por lo que tendrá que hacer ellas, además de sus 150 minutos de actividad aeróbica.

Algunas actividades vigorosas cuentan tanto una actividad aeróbica y una actividad de fortalecimiento muscular. Por ejemplo:

Entrenamiento de circuito

Aeróbicos

Correr

Fútbol

Rugby

Baloncesto

Hockey

¿Cómo hacer abdominales sin errores?

Todos queremos tener un abdomen plano, pero son varios los errores que podemos cometer al momento de hacer los ejercicios que nos permitirían tenerlo. A continuación vamos a especificar cuáles son aquellas fallas que podemos tener al momento de hacer ejercicios para abdomen, estamos seguros que muchos de los que verás los habéis cometido, pero no importa, luego de leer lo que tenemos para ti, seguramente no los volverás a cometer.

¿Ejercicios abdominales en el suelo?

Este es el primero que no debes cometer, muchas veces pensamos que el ejercicio puede ser más efectivo si no utilizamos ningún accesorio más allá de nuestro cuerpo, pues esto no es así, podemos lesionar nuestra espalda si está colocada directamente en el suelo. Para evitar eso, debemos tener una colcha que nos separe del piso, de esta manera los ejercicios abdominales serán más cómodos, y tendremos una confortabilidad que evitará cualquier dolor o lesión posterior.

¿Ejercicios para abdomen o para el cuello?

Otro de los errores más comunes es que obligamos a nuestro cuerpo a hacer un esfuerzo extraordinario en zonas que no están capacitadas para eso, por ejemplo el cuello. Muchas veces al hacer ejercicios para abdomen templamos demasiado fuerte nuestro cuello, lo que puede hacernos lesiones cervicales, es como si prácticamente quisiéramos halar nuestro tronco a través del cuello. Este error puede incluso traer consecuencias graves a la salud.  

El abdomen plano llega principalmente por la postura

Una de las maneras de ver resultados más rápidamente es hacer los ejercicios manteniendo nuestro abdomen firme y fuerte. Y aunque puede parecerte una paradoja, debes tener el abdomen hacia adentro mientras realizas la rutina. El abdomen plano será fruto del esfuerzo continuo y bien realizado, además de que ejerce un papel clave la paciencia, porque poco a poco estarás viendo los resultados.

¿Cómo hacer abdominales sin forzar la espalda?

Tienes que tener claro que aunque los abdominales son un ejercicio integral que beneficia todo el cuerpo, no tienes por qué desmejorar otras áreas de éste gracias a los abdominales. Debido a una mala ejecución, la zona más afectada es la de la columna y espalda, si deseas saber cómo hacer abdominales correctamente, deberías estar asesorado por un experto entrenador deportivo.

Los ejercicios abdominales no pueden ser los únicos

Aunque tu principal deseo sea tener un abdomen bien definido, esto no significa que los únicos ejercicios que harás tienen que ser abdominales. Una rutina de entrenamiento correcta involucra el fortalecimiento de todas las zonas del cuerpo y grupos musculares, no se detiene exclusivamente en ejercicios abdominales, es por ello que siempre deben combinarse con otros entrenamientos.    

Un abdomen plano es consecuencia de una buena dieta

Hay entrenadores que llegan a decir, que para tener un cuerpo definido influye en un 30% el entrenamiento y 70% la dieta, por consiguiente es importante velar por la buena alimentación, no valdría de nada esforzarnos con ahínco en un gimnasio para tener un abdomen plano si no cuidamos la dieta. No debemos conformarnos con solo entrenar bien, sino también comer bien.

Los ejercicios abdominales tienen un límite

No creas que mientras más abdominales hagas, mejores resultados tendrás, esto no es así. En el caso de los ejercicios abdominales debes tener un límite en el número de repeticiones diarias, incluso algunos opinan que no deberían realizarse todos los días, sino un máximo de tres veces por semana, de forma intercalada.

Para tener el abdomen plano: Siempre al final y respirando bien

Puedes alcanzar tus objetivos si dejas los ejercicios abdominales para el final de tu rutina, esto debido a que siempre los abdominales están involucrados en la ejecución de otros ejercicios, si los haces antes, podrías exagerar el desgaste muscular de esta zona. El abdomen plano también va a depender de la manera en que respiras, aunque no parezca cierto, la respiración forma parte de la tonificación muscular de esa zona a la que tanto prestas atención, es por ello que debes aprender las técnicas apropiadas de respiración. Con la aplicación de todos estos consejos muy pronto tendrás los abdominales que tanto habéis soñado.

Los aceites, aliados en la restauración de tu sistema muscular

No hay dudas, que una de las labores primordiales de un buen deportista es cuidar los músculos, y para ello, podemos utilizar los aceites, una aplicación que sin duda puede marcar la diferencia en tu sistema muscular. A continuación, te comentaremos algunos de los beneficios que tiene el uso de los aceites como un aliado en la eliminación de algunas molestias relacionadas al entrenamiento deportivo.

Los aceites regulan la temperatura de los músculos del cuerpo humano

Cuando se decide entrenar, uno de los factores que más pueden intervenir en el proceso es el clima, porque nos podemos quejar del frio o del calor, y la temperatura del ambiente tiene un efecto determinante en los músculos del cuerpo humano. ¡Tenemos buenas noticias! Los aceites corporales tienen las propiedades que permiten regular la temperatura física, específicamente de los músculos, principalmente cuando hay frio, manteniéndolos calientes. Además, cuando usamos los aceites por medio de los masajes antes del entrenamiento, éstos pueden preparar nuestros músculos para que estén listos para una demanda de energía importante al momento de entrenar.

Los aceites como relajación del sistema muscular

Posterior a una rutina de entrenamiento, podemos sentirnos tensos, y esto se refleja mayoritariamente en nuestros músculos, para evitar esas molestosas sensaciones en nuestro cuerpo, debemos lograr utilizar un aceite que nos permita volver a la normalidad, y sentir un estado de bienestar. Recordemos que es importante mantener bien nuestro sistema  muscular, no solamente por el hecho de que cuando están afectados podemos sentir dolor, sino que debemos recordar cuál es su principal función: cubrir toda nuestra estructura ósea. A su vez, dependemos de la salud de nuestros músculos para mantener bien nuestros huesos.  

Un buen masaje en los músculos del cuerpo, ¿Lo hago o me lo hacen?

Todo depende de los gustos, hay personas que prefieren auto masajearse, pero a otras les parece más placentera la sensación si es otra persona la que lo hace, pero lo hagas tu u otra persona, es muy deleitable la percepción. Dentro de las razones que alegan los que prefieren disfrutar de un auto masaje están, que pueden aplicar mejor los grados de ímpetu y la fuerza con la que dan el masaje, es decir, saben hasta donde llegar para no sentir dolor. En cambio, cuando recibimos un masaje ofrecido por otra persona, nos limitamos solo a recibirlo. Los aceites hacen que la fricción con la piel sea menos irritante, lo cual es más beneficioso para los músculos del cuerpo.  

El aceite de menta, olor que estimula y refresca

Dentro de los aceites más utilizados y recomendados para disfrutar de un buen masaje que permita relajar nuestros músculos, está el aceite de menta, que además de su olor refrescante, tiene unas singularidades muy importantes para utilizarlos antes o después de un entrenamiento. Están comprobadas las propiedades del aceite de menta para bajar inflamaciones y aminorar dolores musculares por sus características analgésicas. Sin embargo, se ha comprobado que debe ser utilizado por adultos, es preferible obviar su uso en menores de 12 años.

El aceite de romero, disfruta sin dolor

Este aceite es muy útil para eliminar dolores, principalmente aquellos que están originados o tiene relación a contracturas. También el aceite de romero es muy utilizado para aliviar el dolor en los pies y las articulaciones, del mismo modo, se han comprobado los beneficios que tiene para pacientes con varices en las piernas, para los cuales es muy recomendado. Sin embargo, es contraindicado en mujeres embarazadas o que estén amamantando. Los beneficios de un buen aceite son muchísimos para los músculos de nuestro cuerpo, no dudes en utilizarlos. En una próxima oportunidad te diremos cómo puedes elaborarlos en casa, sin necesidad de comprarlos en la tienda.

Fitness: primeros pasos

Jorge Ramirez

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