Karen Cámera

Comé bien, corré mejor

Guía para entrenar tu alimentación y optimizar el rendimiento

Grijalbo

A mi mamá Mabel y mi papá Jorge, que hace ya dos años pasó el testimonio.

A Helenita, parte importante de este libro.

PRÓLOGO
Como para correr, corro para comer

por DANIEL ARCUCCI,
corredor y periodista

Muchas veces me han preguntado por qué corro. Es una pregunta recurrente cuando uno se dedica a esto con pasión y cuando ven que uno hace un esfuerzo por algo que le da felicidad. La primera respuesta es esa, la más genérica: corro porque correr me hace feliz.

También corro porque correr me permite conocer gente. Corro porque correr me permite ordenar mis ideas. Las mejores notas se me han ocurrido corriendo y cuando en algún momento me sentí bloqueado o trabado para escribir algo, salí a correr. Corro cuando estoy cansado, para descansar. Porque me hace sentir joven. Porque me gano a mí mismo cada día (y, sí, es una competencia). Porque me permite conocer lugares nuevos y reconocer los que ya había transitado, pero desde una perspectiva diferente. Porque puedo hacer lo que en ningún otro deporte: competir con los mejores en el mismo lugar.

Corro cuando estoy mal para estar bien y corro cuando estoy bien, para estar mejor. Corro porque, cuando uno corre, el que está al lado acompaña; el que está adelante, espera; cuando uno llega, felicita y el que llega después es felicitado por uno, que llegó antes.

Son demasiadas las virtudes que tiene el correr. Como los alimentos, el correr siempre tiene algo para ofrecer. No son proteínas, no son hidratos de carbono: correr alimenta básicamente el alma.

Lo que nunca se me había ocurrido responder a la pregunta sobre por qué corro es “corro para comer”, en el sentido de compensar la culpa, de darse un gusto en la comida después de correr. Lo que sí aprendí es a comer para correr después. ¿Es un sacrificio cuidarse antes de una carrera? No, porque después viene la recompensa, como cuando uno corre un maratón y en el kilómetro 32 tiene que atravesar el muro, o en el 35 dice “¿qué estoy haciendo acá?”. Lo bien que uno se siente después es la razón para estar ahí. Cuando uno se cuida mucho, tal vez en algún momento se pregunta lo mismo: ¿cuál es la satisfacción? Y la respuesta es la misma: lo bien que uno se siente después.

Con —y gracias a— Karen Cámera aprendí definitivamente cuándo cargar hidratos de carbono, cuándo usar las proteínas, en qué momento comer una cosa y en qué momento, la otra. Lecciones básicas que uno podría haber obtenido en otro lugar, pero cuando las aprendés con un objetivo y ese objetivo después se cumple, entonces el sabor —y no estoy usando el término sabor así como así— es diferente.

Comer para correr o correr para comer.

A lo largo de estos años, cada vez más involucrado con esto del running, he conocido historias de gente que bajó increíblemente de peso y esa decisión terapéutica se convirtió en una cuestión competitiva, siempre disfrutable. Mi mantra “corro cuando estoy mal para estar bien y corro cuando estoy bien, para estar mejor” se aplica también para la alimentación. Cuando uno se levanta cada mañana y se siente óptimo para correr por lo bien que se alimentó el día anterior, empieza a naturalizar esa conducta. Te vas dando cuenta de lo que pasa en tu cuerpo con un alimento u otro: con cuál sentís dificultades, cuál te puede pesar, cuál te ayuda en el momento justo.

Todavía hoy recuerdo la “pasta party” antes de mi primer maratón, en Berlín 2013: de tanto que comí, me salían por las orejas los fideos y todos me decían: “mañana vas a estar bien, mañana vas a estar bien”. Eran las siete de la tarde y estábamos ingiriendo los últimos hidratos de carbono necesarios para después afrontar el gran esfuerzo.

Karen, después de cada medio maratón o maratón, no te pregunta en cuánto tiempo lo hiciste, sino cuántos geles ingeriste. Porque esa es la otra historia: el comer durante la carrera. Suena elemental, puede ser elemental, pero uno es elemental en esto.

Lo que es —más que elemental— esencial es que uno disfruta de verdad corriendo, como puede disfrutar comiendo.

A través de la alimentación, Karen me ayudó a conocer mejor mi cuerpo y creo que es eso lo que hace en este libro: mostrarnos qué es lo bueno de todo aquello que se puede comer.

Entrada en calor

Al principio, fue gente que empezó a correr para bajar de peso. Después, otros sumaron unos kilómetros como un complemento del gimnasio. Ahora, más y más gente corre por correr, porque le gusta y hace bien. Cada fin de semana, miles de personas salen al trote por las calles de la ciudad.

Es un fenómeno urbano que no ha llegado a su techo. La explosión se dio entre 2010 y 2015: las inscripciones a carreras marcan récords cada año, mientras se multiplica la oferta de running teams, blogs y webs, columnas especializadas en programas de radio y televisión, ropa, accesorios y hasta paquetes turísticos para participar de maratones como el de Berlín o el de Nueva York.

En Buenos Aires, en los últimos cuatro años se duplicó el número de corredores. Sólo en 2015 se realizaron 90 carreras, con unos 300.000 inscriptos. Las más numerosas son las de 5 y 10 kilómetros, pero cada vez más personas hacen los 42 del maratón o los 21 del medio maratón, y crece el número en los ultramaratones. Lo que era una salidita al parque se transformó también en una forma de viajar y el boom se trasladó a la montaña, con las competencias de trail. El Cruce, una de las principales carreras por etapas de Sudamérica —que une la Argentina con Chile, atravesando la cordillera de los Andes—, agota sus cupos y convoca a gente de todo el mundo.

En 2011, corrieron el maratón de Buenos Aires 7225 personas y en 2015, esa cifra trepó a 11.225. Ese mismo año, el medio maratón de Buenos Aires tuvo una inscripción récord de 22.586 personas; nueve años antes sólo lo habían corrido 3000. La vedete de los maratones es el de Nueva York, con 40.000 corredores.

El running puede ser también un negocio. En la Argentina moviliza unos 300 millones de pesos sólo en inscripciones y 1500 en merchandising, patrocinamiento, entrenamientos y turismo. Según los números que maneja el sector, cuatro de cada diez personas corren, la mayor proporción supera los 30 años y en muchos casos, es la primera vez que practican un deporte.

Los hombres se sumaron en masa: 5 de cada 10 salen a correr. Entre las mujeres, son 3 de cada 10. Todos se entrenan por lo menos tres veces por semana. A veces, seis. Y no menos de 8 kilómetros cada vez que se ponen las zapatillas. El 58% pertenece a running teams, un grupo con el que se entrenan, hacen sociales y se sienten contenidos, a pesar de que es básicamente un deporte solitario.

Correr, como cualquier actividad física, produce endorfinas, que funcionan como neurotransmisores del placer. Hay estudios que muestran que las endorfinas producidas durante la carrera se unen a zonas del cerebro asociadas con las emociones. Si le preguntás a alguien por qué corre, la respuesta es sencilla: para sentirse mejor. Correr permite estar en forma, reduce el estrés, mejora la salud y sirve para combatir la depresión y la ansiedad.

Hasta aquí, parece que hemos encontrado el paraíso. Pero el boom no trajo sólo cosas buenas. Muchísimas personas que se lanzan a correr lo hacen sin estar preparadas, no cumplen con las rutinas mínimas de control médico o —y aquí entramos en mi tema— comen mal. Muy mal. Y además, se sobreexigen, no descansan bien y convierten una actividad a la que se sumaron por placer en un nuevo factor de estrés.

A medida que se van metiendo de lleno en la actividad, los corredores empiezan a planificar sus entrenamientos según las distintas etapas del año para disfrutar de las carreras y llegar enteros. Luego, quieren superar sus propias marcas. Se preocupan por la ropa que usan, los accesorios con los que miden el kilometraje y el ritmo. Sus regalos de Navidad y cumpleaños cambian: piden zapatillas, relojes muy tecno, cinturones para llevar botellitas y remeras de todos los colores. Si bien no son deportistas profesionales, no dejan ningún aspecto librado al azar. Y sin embargo, en muchos casos desconocen cómo comer para tener la energía y la buena salud que necesitan.

Hoy, el objetivo ya no es correr para comer, sino comer para correr.

A pesar de que la buena alimentación parece estar de moda, veo muchas confusiones acerca de qué es comer bien, también entre los corredores. Hay mucha oferta esnob: la dieta paleo, el veganismo, comer sin gluten y otras tendencias que seguro llegarán. Pero hay poca información. Y una industria alimentaria que confunde con su marketing y procesa los alimentos hasta dejarlos con casi nada de lo que hace bien y casi todo de lo que hace mal.

El objetivo de este libro es enseñarte de manera práctica qué, cuánto y cuándo comer en forma saludable y adecuada a las etapas de entrenamiento y competencia, para que nunca te falte el combustible, facilitar tu recuperación y prevenir lesiones. No quiero que te sientas a dieta, sino que incorpores hábitos saludables, dejando de lado muchos mitos sin base científica. La alimentación también se entrena. Cuidarse no implica perder el placer por comer. Es más: cuando empezás a alimentarte mejor y notás los efectos en tu rendimiento deportivo, no querés volver atrás.

¿Qué te propongo?

Dejar de contar calorías y pensar en la calidad y distribución de la comida.

Basarte en la ciencia y no en los mitos para elegir tu alimentación. Utilizar el conocimiento científico para la práctica diaria.

Planificar lo que vas a comer durante el día y especialmente antes, durante y después de los entrenamientos y las carreras.

No prenderte a ningún fundamentalismo alimentario.

Sumar variedad a tu forma de comer.

Primero te cuento qué función tienen los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes: para qué los comemos, qué hace nuestro cuerpo con ellos y qué es lo que tiene que saber un deportista al respecto. Después, verás las diferentes formas de armar tu plan ideal de alimentación, según tu etapa de entrenamiento y tus objetivos de composición corporal (si querés despedirte de algunas grasas o aumentar la masa muscular), y aprenderás a planificar la comida y la hidratación pre-, intra- y posejercicio. También le dedico un capítulo a los suplementos, a los que para mi gusto se les presta demasiada atención e importancia.

A medida que vayas leyendo, sobre todo en la primera parte del libro, te pueden surgir preguntas que se responden en capítulos posteriores. Igual que sucede en el consultorio, cuando recién empieza la conversación y salen todas las dudas: “¿Corro abrigado para adelgazar?”, “¿Me das un suplemento?”, “¿Y si dejo de comer harinas?”, “¿En qué minuto empiezo a quemar grasas cuando corro?”. Para calmar la ansiedad, recurrí a Helenita, mi perra galga rescatada de la calle: ella aparece cada tanto haciendo preguntas. Las respondo brevemente en el momento y también te dirijo a la página donde se amplía el tema. Sobre el final, Helenita aparece poco, porque, si hice las cosas bien, casi no te quedarán dudas sin despejar.

Este libro no reemplaza la consulta con un profesional especializado. Porque el futuro de la nutrición deportiva es justamente la personalización. Pero aquí no podría contemplar cada una de las necesidades y objetivos de los lectores y diseñarles planes a medida. Te ofrezco pautas generales de alimentación, adecuadas para la vida en general y estrategias enfocadas en lo que más te gusta hacer: correr.

Entrenamiento sin zapatillas

Somos lo que hacemos día a día.

De modo que la excelencia no es un acto, sino un hábito.

ARISTÓTELES

Hoy corriste 15 kilómetros al ritmo que te propusiste. O diste lo mejor de vos en las pasadas. O subiste una cuesta todas las veces que dice tu plan de entrenamiento. Aunque te costó, elongaste a conciencia. Estás satisfecho.

En el trabajo, en la puerta de la escuela de los chicos, entre amigos, hablás con otros que, como vos, forman parte de la creciente legión de los atletas recreacionales. Entre corredores, intercambian información sobre programas de entrenamiento y carreras en las que van a participar. También sobre buenos lugares para comprar ropa y calzado. Se preguntan: ¿cuántos kilómetros hiciste?, ¿en qué tiempo?, ¿cuáles son tus metas? Agreguemos tres temas a esta conversación: ¿qué comiste?, ¿dormiste bien?, ¿cuánto líquido tomás? Porque eso también es entrenarse, aunque no implique trabajo muscular, sudor y zapatillas. Se llama entrenamiento invisible.

Un atleta no deja de serlo fuera de la pista, sino que también es atleta cuando se alimenta, cuando duerme y cuando se compra una botellita de plástico para tener agua siempre a mano en la oficina. Los hábitos de alimentación, descanso e hidratación afectan directamente el rendimiento, además de la composición corporal —esto es, cuánto músculo y cuánta grasa, entre otros tejidos, tenés en tu cuerpo— y la salud. El entrenamiento invisible puede ser, incluso, la variable de la que dependa alcanzar o no el objetivo deportivo que te propusiste.

El entrenamiento invisible es la alimentación + la hidratación + el descanso.

Muchos corredores ponen el foco únicamente en las competencias y los entrenamientos. No prestan atención a lo que comen o a cuánto duermen. Por lo menos, no con el mismo rigor.

Los que ya pasaron por la frustración y el sobreentrenamiento lo saben: si no se tiene en cuenta el entrenamiento invisible, exigirse al máximo no siempre da frutos. Es más, cuanto más exigente es el plan, más importante se tornan la recuperación y el descanso, para lograr las adaptaciones que el cuerpo necesita procesar frente a los estímulos de entrenamiento.

Y también tengo un argumento para los espíritus competitivos: si no te ocupás del entrenamiento invisible, le estás dando ventajas a tu rival. Es lo que marca la diferencia.

Un ejemplo: Lionel Messi es el mejor jugador del mundo. No lo discute nadie. Y sin embargo, se supo que podía ser aún mejor desde que logró más potencia, lesionarse menos y evitar el reflujo que lo molestaba durante los partidos gracias a cambios alimentarios que le recomendó un médico italiano estrella entre los futbolistas. Sin analizar si son buenos o no sus planes alimentarios: cada vez es más frecuente que deportistas de élite cuenten que mejoraron su performance cuando empezaron a ocuparse a conciencia de su alimentación.

Hay un contraejemplo, claro: Usain Bolt, récord mundial en los cien metros llanos, la estrella olímpica de los últimos tiempos junto con el nadador Michael Phelps, dijo que durante los Juegos de Beijing 2008 comió en McDonald’s todos los días. Y le fue genial. Su imagen disfrutando de un poco de fast food es amable, nos dice que no todo es sacrificio, sobre todo para los que no aspiran al alto rendimiento, sino simplemente a vivir mejor. Pero me pregunto si durante todo el tiempo que Bolt se preparó para llegar a China y batir récords también se alimentó a hamburguesas con papas fritas.

Comer lo que el cuerpo necesita, descansar e hidratarse son hábitos que se suman a los del trabajo físico puro y duro. Me gusta esta definición de Aristóteles —ya citado al comienzo de este capítulo—, porque habla de virtudes que tienen todos los buenos corredores: “Los hábitos son una intersección de conocimiento, capacidad y voluntad”.

Comer

La alimentación es la forma que tenemos de aportar los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener la salud y prevenir enfermedades. Como verás a partir del próximo capítulo, algunos de estos nutrientes sirven como combustible; otros, funcionan como lubricantes, líquido de frenos, aceite, agua. En conjunto, todos son necesarios para tener el motor a punto. Además de estar sano, te entrenás mejor, prevenís lesiones, te sentís con energía y podés descansar bien. Ya vamos a hilar fino, por ahora quedate con esta clasificación de los nutrientes:

Macronutrientes: se necesitan en grandes cantidades y aportan calorías. Son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Micronutrientes: se necesitan en pequeñas cantidades y no aportan calorías. Son las vitaminas y los minerales.

Una alimentación adecuada es la que aporta de manera equilibrada la energía y los nutrientes necesarios para una buena preparación, el rendimiento durante la competencia y la recuperación. Dicho de otro modo:

Buenas estrategias nutricionales ayudan a entrenarse más fuerte, recuperarse más rápido y adaptarse a cada nueva exigencia más efectivamente, con menor riesgo de lesiones y enfermedades.

Unos referentes que aparecerán varias veces en este libro, porque son de los mejores, son la Academia de Nutrición y Dietética, Asociación de Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Ellos afirman sin dudar que el rendimiento y la recuperación de los deportistas mejora con estrategias de alimentación bien elegidas.

Este libro habla de esas estrategias, de forma general. Para un plan de alimentación estrictamente personalizado, está la consulta con un nutricionista. Lo que pretendo aquí es ayudarte a adoptar buenos hábitos, a ampliar tu mirada, si lo único que asociás con comida de corredores son las bananas y los fideos, y a entender cómo diseñar tu plan alimentario con dos objetivos: llevar una alimentación saludable y —además— adecuada para el rendimiento. Dos cosas que se parecen, pero no son lo mismo.

Alimentación saludable

Alimentación para el rendimiento

• Adaptar la alimentación a tus gustos, hábitos, horarios.

• Hacer al menos cuatro comidas equilibradas.

• Evitar el hambre.

• Aportar una gran variedad dentro de cada grupo de alimentos.

• Comer frutas y verduras para obtener vitaminas, minerales y fibras.

• Elegir alimentos poco procesados.

• Elegir formas de cocción apropiadas.

• Controlar el consumo de alcohol.

• Buscar un equilibrio entre nutrientes.

• Asegurar un bajo aporte de sodio, azúcares y grasas perjudiciales.

• Prevenir enfermedades.

• Detener el avance de patologías preexistentes.

• Optimizar el rendimiento.

• Aportar la energía suficiente contemplando el entrenamiento.

• Buscar una composición corporal óptima.

• Favorecer la recuperación después de los entrenamientos.

• Mantener una alimentación estratégica de acuerdo con el entrenamiento o la competencia.

• Asegurar un estado de hidratación adecuado.

• Evitar lesiones y enfermedades.

• Mejorar la recuperación de lesiones y enfermedades.

• Fortalecer el sistema inmune.

• Considerar el uso de suplementos como para obtener beneficios, evitar riesgo para la salud y doping.

Se trata de aprender cuáles son los buenos hábitos e incorporarlos, algo que puede mejorar muchísimo tu rendimiento. Ni hablar de tu salud y tu bienestar general.

Otra cosa es hacerse un traje a medida. Los atletas necesitan un plan de alimentación personalizado que tenga en cuenta seis puntos:

el evento en cuestión (un maratón, ultramaratón, El Cruce, etcétera);

los objetivos personales (como, por ejemplo, disminuir 2 kilos de masa adiposa, o correr 10 kilómetros en menos de 40 minutos);

los desafíos prácticos (aprender a comer en los fondos o a no saltear la merienda, por caso);

las preferencias (“no como carne”);

las intolerancias (“me cae mal tomar agua cuando me entreno” o “el gel me da ganas de vomitar”, entre muchas otras);

las respuestas individuales (“la naranja me da mucha energía”).

Como aquí es imposible personalizar el plan para cada lector, digamos que las buenas estrategias de alimentación combinan cinco variables que aplican para todos los casos.

Cantidad: la comida es energía y la cantidad que consumís tiene que ver con el gasto energético que tenés. Por ejemplo: no es lo mismo lo que comés, en cuanto a cantidad de energía que te aportará, cuando estás en la etapa de carga de un maratón, que cuando te lesionás. Pero la cantidad también tiene que ver con los objetivos de composición corporal: subir la masa muscular y/o bajar la masa adiposa o mantenerte como estás. Además, cuánto comés también varía según, por ejemplo, enfermedades, días off por mal tiempo, una actividad laboral desgastante y mil variables más que tienen que ver con tu vida.

Calidad: la comida que elijas tiene que ser de alta densidad nutricional, es decir, que contenga muchos nutrientes, que son indispensables para el funcionamiento del organismo. Hay cosas que lucen saludables, pero no son muy nutritivas; suele suceder con los alimentos envasados. Por ejemplo: hay cereales que de tan refinados no les queda nada o postres que promocionan su aporte ínfimo de calorías, pero que tienen menos nutrientes que una fruta y vienen en porciones mínimas. En este punto, es muy importante la forma de cocción; alimentos muy nutritivos pueden arruinarse por una mala elección a la hora de cocinarlos. El ejemplo típico es el pescado frito.

Proporción: es importante balancear cada uno de los nutrientes, en cada comida y a lo largo del día. Por ejemplo, no excederse en las proteínas en desmedro de los hidratos de carbono. Consumir una tonelada de carne sin acompañarla con al menos medio tomate no es una gran elección; tampoco hacerse unos tallarines blancos, solos, porque “hay que comer hidratos”.

Timing: distribuir las comidas del día de acuerdo con tus actividades, sin olvidar el pre- y el posentrenamiento. Esto ayuda a llegar al trabajo físico con el combustible apropiado y favorece la recuperación, además de mantener una buena composición corporal.

Adecuación: adaptar las comidas a tus gustos, hábitos, lugares donde comés, intolerancias, nivel de entrenamiento y todas tus circunstancias.

Especialmente los dos últimos puntos hablan de acomodar tus comidas a tu vida real, no a lo que dice un plan ideal o de laboratorio. Es el único modo de que funcione.

Un buen deportista come como se entrena: con regularidad y disciplina. No come sólo cuando tiene hambre. Esto es importante y te lo digo en los duros términos en que lo plantea un consenso de nutrición deportiva del Comité Olímpico Internacional: “El apetito no es un indicador confiable ni del balance energético, ni de los requerimientos específicos de nutrientes. Se debe comer por disciplina para maximizar la performance”.

¿Qué significa esto? Que tenés que planificar tus comidas. Cuando sentís hambre, posiblemente sea porque te salteaste una o porque no comiste lo suficiente. Desayunar sólo un café o unos mates —o nada—, almorzar un yogurcito o una ensaladita (el diminutivo es algo que muchos usan como sinónimo de “mesura”, aunque sea simplemente pasar hambre o minimizar el impacto de “un choricito”) para después llegar a casa y cenar “fuerte” es un desastre alimentario, aunque no tengas hambre durante el día.

Si hacés al menos cuatro comidas y comés lo necesario, no deberías tener hambre. Si arrancás el día muy temprano, lo terminás muy tarde y esas comidas están demasiado espaciadas, se incorporan colaciones. El que tiene hambre todo el día cae en el picoteo, que nunca es bueno, aunque picotees en diminutivo e incluso en saludable: barrita, frutita o medialunita, no está bueno. Significa que algo anda mal. Si tenés un entrenamiento más exigente de lo habitual, hay que readecuar tu alimentación, porque puede ser que necesites comer más.

Lo importante es entender que:

El hambre no es un indicador confiable de que es hora de comer.

Pensalo así: hay gente que no tiene hambre nunca, no le importa la comida, jamás piensa en ella. Y otra que siente todo el tiempo eso que llaman “hambre emocional”, necesita comer para manejar la ansiedad. Es un hambre repentina, que se satisface con cosas como galletitas o queso, que hace que las necesites YA y que luego no pares: empezás con una cucharadita de helado y te comés un cuarto kilo. Es un hambre que se relaciona con la ansiedad y que lleva a la culpa luego de comer.

Los dos casos son extremos, y en ninguno hay una alimentación planeada porque es necesaria, ni tiene que ver con el balance energético, ni con aportar nutrientes, ni con el rendimiento deportivo. Hambre y ansiedad no son lo mismo, aunque cuando estamos ansiosos nos parezcan sinónimos.

Por supuesto: hay otras variables para hablar de la comida. Para muchos está conectada a momentos de placer, de vida social y disfrute. No hay por qué perder de vista el bienestar.

Hay un equilibrio entre tus necesidades nutricionales y el bienestar. Te acostumbrás a comer con buenos hábitos porque te hace sentir bien, a tal punto que si tenés un asado un día, al otro, una torta-bomba calórica en un cumpleaños y al siguiente, una milanesa napolitana en lo de mamá, te sentís mal, porque es una secuencia de excesos a la que no estás acostumbrado; y si nunca comés lo que te gusta, te predisponés al atracón. La alimentación saludable no es un castigo, es algo que se puede disfrutar también cuando te juntás con amigos a comer rico y divertirte un rato.

Es muy distinto planificar que obsesionarse. Por si hace falta aclararlo: aquí se trata de lo primero. Un plan muy estructurado, rígido, de hierro, no es bueno para nadie: ni para el que no logra seguirlo, ni para el que se somete a la privación sin dificultades. Si hay facturas todos los viernes en la oficina, adelante. Permitite una cada vez, porque si te privás, el día que te desates vas a arrasar con todas. Cuanto más se evita un alimento o nutriente, más lo vas a querer y más riesgo hay de que cuando aflojes, te excedas.

Mi propuesta: planificar, comer saludable, ser disciplinado en el día a día y disfrutar sin problemas de una salida social, un cumpleaños o un delivery.

Son 28 comidas a la semana, sin contar colaciones (ya hablaremos de ellas, de cuándo son necesarias y cuándo no). De esas 28 comidas, que 2 sean el asado o la torta, no daña a nadie. A menos que sea necesario por un problema de salud, nadie está obligado a ir con una vianda de buen alumno a una reunión con amigos en una parrilla libre. No es el objetivo de este libro que te conviertas en el freak del tupper.

No hay aquí fundamentalismos ni pruebas de fakirismo extremo. Corrés porque te gusta; que comer sea parte de ese disfrute.

Hidratarse

“Somos polvo de estrellas”, dijo Carl Sagan. Una frase muy poética y con total fundamento: según la teoría del Big Bang, eso somos. Con el mismo rigor científico hay que decir que somos agua; 65% de agua. Es fácil deducir, entonces, que la deshidratación, por mínima que sea, disminuye el rendimiento. El agua es un nutriente indispensable para la vida. Y para un corredor, ni hablar.

No hay nadie que haga un entrenamiento o un fondo sin pensar dónde tomará agua, si hay bebederos o canillas en su trayecto, o un kiosco donde parar a comprar una botellita, o si lleva el cinturón o la mochila de hidratación. A pesar de que los no corredores lo vean como un bicho raro o alguien que sobreactúa su condición de runner. Superar ese temor al ridículo, que a más de uno le produce la parafernalia hidratadora, es una acto de conciencia, pero tené en cuenta que hidratarse es algo que hay que hacer regularmente y de manera planificada, igual que con la comida. No solamente en los fondos.

La deshidratación tiene consecuencias severas: disminuye la concentración, aumenta la frecuencia cardíaca, predispone a la fatiga y a los calambres, baja el rendimiento, hace más lenta la recuperación. Y a pesar de que suena tan importante y de que todos los corredores escucharon al menos una vez en su vida consejos al respecto, es muy frecuente que se deshidraten. Más de lo que te imaginás.

¿Tengo que tomar dos litros de agua por día?

En líneas muy generales, sí. Para aprender a hidratarse correctamente no sólo es importante saber cuánto, sino también cuál es la bebida aconsejada para cada situación deportiva. No es lo mismo un trotecito que diez pasadas de mil metros. Este libro le dedica un capítulo al tema. No dejes de tomar uno o dos vasos de agua mientras corrés hacia acá y recordá: la hidratación es parte del entrenamiento invisible.

Descansar

Dormir es parte del entrenamiento. Gran excusa para quedarse dormido de vez en cuando y ser autoindulgente. Y también gran verdad. Durante el sueño se regeneran las células dañadas y se limpian las sustancias de desecho que se generan en el entrenamiento. En el próximo capítulo te explico cómo el organismo obtiene energía para la actividad física, en un proceso metabólico que tiene sus residuos.

Hablamos de descansar en general, que no es sólo dormir. Cuando te ponés metas de entrenamiento, tiempos, exigencias varias, no dejes de lado esta variable. La mayoría de los corredores recreativos tienen un trabajo que les consume tiempo y energías, a veces viajan unas dos horas diarias, tal vez llevan a sus hijos a la escuela o se quedan conversando con su pareja hasta tarde, todo eso es una vida normal, en la que se insertan el entrenamiento, la alimentación, la hidratación y el descanso. Al plantearte objetivos, evaluá cómo es tu vida, si la actividad te va a permitir dormir bien, ya que no es una variable menor.

No dormir lo suficiente tiene consecuencias en:

Los depósitos energéticos: porque disminuye la resíntesis del glucógeno (podríamos decir “formación de glucógeno”, pero el término técnico preciso es “resíntesis” y vas a quedar muy bien repitiéndolo). Esto, que parece una frase para aprender de memoria ante una lección de biología, es clave y lo vas a entender en el próximo capítulo. El glucógeno es nafta súper para el motor del deportista, su cuerpo.

La recuperación muscular: porque disminuye la formación de proteínas. En el capítulo dedicado a las proteínas nos explayamos.

El sistema inmune: porque aumenta la sensibilidad a enfermedades e infecciones.

El sistema nervioso central: porque no descansar bien puede alterar la memoria y el aprendizaje motor.

El ánimo: porque predispone a la depresión.

Si ya para cualquiera es un desastre, imaginate los efectos de no dormir lo suficiente en un deportista.

El buen sueño no sólo es cuestión de cuántas horas uno le dedique, sino que se mide en cantidad y calidad. Las recomendaciones básicas son:

Establecer horarios regulares para acostarse y levantarse debe ser una rutina.

Intentar dormir al menos 8 horas. Y si no es posible, tratar de compensar con siesta.

Elegir un colchón apropiado.

Dormir en una habitación silenciosa, oscura y con la temperatura adecuada.

No cenar muchísimo ni muy poquito y evitar beber mucho líquido por la noche.

No llevarse a la cama teléfono, tablet y otros dispositivos electrónicos. Hay que desconectar.

Si las obligaciones lo permiten, las siestas son recomendables, porque permiten mejorar el rendimiento físico y cognitivo cuando se durmió poco durante la noche, además de que ayudan a reducir el estrés y el riesgo inmunológico. Estamos hablando de unos 20 o 30 minutos, no de un siestón. Para los que dicen que se levantan más atontados de lo que estaban antes de la siesta: es aconsejable consumir alguna fuente de cafeína justo antes de tirarse un ratito; eso mejora el estado de alerta al despertar.

A todo esto se lo llama “higiene del sueño”.

Dormir es necesario para la recuperación del cuerpo y la adaptación al entrenamiento. Cuando un cuerpo se recupera bien, sufre menos inflamación y dolor, lo que a su vez aumenta la facilidad para conciliar el sueño, en especial en los deportistas con una lesión reciente. Es un círculo virtuoso. Y en términos de rendimiento mental, hacer siestas puede ser beneficioso durante el aprendizaje de habilidades estratégicas o tácticas.

Los que tienen dificultades para dormirse pueden tomarse un té de valeriana, que es el producto fitoterápico más utilizado para inducir el sueño. Puede mejorarlo sin producir efectos secundarios. En cambio, otras cosas que comemos y bebemos pueden ser contraproducentes para el buen descanso:

Alcohol: aunque ayuda a dormirse más rápido, durante la segunda parte de la noche el sueño se puede interrumpir con frecuencia y es de menor calidad.

Cafeína: tomar líquidos con cafeína —100 mg o más— provoca más períodos de latencia del sueño durante la noche, es decir, más vigilia, o dormir salteado o directamente desvelarse.

Hiperhidratación: uno de los factores que genera más trastornos del sueño es tener que levantarse varias veces durante la noche para ir al baño.

A partir de ahora empezamos, entonces, un entrenamiento de unas cuantas horas, muchas más de las que te lleva hacer un fondo o incluso correr un ultramaratón: el entrenamiento invisible. Son 22 horas contra 2, o 20 contra 4 para los que le dan durísimo. Eso significa que como mínimo el 80% de tu entrenamiento —y entre deportistas del montón ese porcentaje es mucho más alto— es invisible. Es cómo comés, te hidratás y descansás cuando ya te sacaste las zapatillas.

Para entrar en calor, veremos en el próximo capítulo cómo el organismo convierte lo que comemos en combustible para vivir. Y correr, claro.

ENTONCES...

✓ El entrenamiento invisible (alimentación, hidratación y descanso) marca la diferencia.

✓ Una alimentación adecuada aporta la energía necesaria para la preparación, el rendimiento durante la competencia y la recuperación.

✓ Es importante que tu alimentación, además de saludable, sea acorde con tu carga de entrenamiento.

✓ Cantidad, calidad, proporción, timing y adecuación son las cinco claves de la buena alimentación.

✓ Tan importante como alimentarse bien es hidratarse correctamente.

✓ El descanso es parte del entrenamiento.

✓ Una siesta puede compensar la falta de sueño nocturno.

Cómo funciona el motor

Correr es más que poner un pie delante del otro,

es sobre nuestro estilo de vida y quiénes somos.

JOAN BENOIT, primera campeona olímpica del maratón (1984)

Los deportistas tienen que “comer bien”. Es una expresión tan difundida que no nos detenemos a pensar qué significa. ¿Acaso “comer bien” no es algo que necesitamos todos? La gran diferencia entre un deportista, un corredor en nuestro caso, y alguien que sólo hace deporte con un joystick o no corre ni el colectivo es que necesita consumir más energía, porque también gasta más.

La comida aporta toda esa energía y los nutrientes que necesita el cuerpo para funcionar. Es el combustible. Y, como todos sabemos, hay distintas calidades de combustible. Los que aman su auto jamás le darían otra cosa que las naftas súper y mega-ultra-re-súper que se venden ahora. Y sin embargo, no todos tratan con la misma dedicación a su cuerpo. Tal vez por la enorme cantidad de malentendidos que existen acerca de qué es “comer bien”.

Para algunos, es simplemente comer más que alguien que no se entrena tan duro. Claro que toda esa frase que parece tan simple y obvia está cargada de cuestiones muy subjetivas. Me atrevo a decir —¡y vengan de a uno!— que en general la gente sobrevalora su entrenamiento y subregistra lo que come. No los culpo, ¿quién no ha pensado alguna vez que se entrenó tanto que merece un jabalí? El tema es que nadie tiene tal desgaste energético como para engullirse un jabalí, excepto los personajes de la historieta Asterix después de batallar contra los romanos. Y todos tendemos a confesar que nos comimos sólo una parte del jabalí, un churrasquito a la plancha, con un puré de calabaza.

Para otros deportistas, “comer bien” implica cumplir con el rito del plato de fideos en la última comida antes de una carrera, aunque en general no le presten atención a su nutrición, como quien va a misa todos los domingos, pero pierde la fe el resto de la semana.

Y también están los que llevan un registro de las calorías que (supuestamente) gastan haciendo ejercicio y las que consumen en las comidas, como de los kilómetros que tienen recorridos con cada uno de sus pares de zapatillas, las distancias que corren en un entrenamiento o los tiempos que logran en subida, en bajada y los feriados. Incluso el menos obsesivo de los corredores llevó una de estas cuentas alguna vez.

Los creadores de aplicaciones, cintas para correr en el gimnasio y relojes sofisticados lo saben, por eso, entre sus prestaciones básicas incluyen la de decirte cuántas calorías consumís por entrenamiento.

La verdad es que son datos muy teóricos, números muy generales, para un corredor promedio que... no existe. Cada persona es particular y diría que solo en condiciones de laboratorio, es decir, artificiales, podríamos llegar a un cálculo de consumo energético con la pretensión de ser exactos.

Nuestro cuerpo no tiene, como el auto, un tablero que indique si tenemos el tanque lleno o ya estamos usando la reserva. Entonces, recurrimos a estos aparatitos que nos hacen sentir que controlamos todas las variables: “Si comí 500 calorías en el desayuno, todavía puedo comer 2000, ya que mis necesidades energéticas son de 2500 por día incluyendo las 700 de mi entrenamiento, listo”.

Si sos de los que manejan su combustible como una cuenta de suma cero (gasté x, comí x), dejame decirte algo: la nutrición no es una ciencia exacta que consiste en sumar y restar. Hay muchas más cosas a tener en cuenta. Aquí y en los próximos capítulos te cuento cuáles. Y, en definitiva:

Más importante que hacer cuentas con las calorías es adquirir hábitos.

Por supuesto, los nutricionistas pesamos, medimos y hacemos cuentas. Nos importa saber la energía que gastás para saber cuánto tenés que comer, siempre teniendo en cuenta que es un cálculo teórico y aproximado. Y aún así, esto es sólo parte del asunto de “comer bien”. Supongamos que sos muy riguroso en esto de la matemática aplicada a las calorías, ¿eso significa que lo que comés es bueno? Es decir, ¿es nutritivo, es balanceado, es completo y es lo que más te conviene para este momento de tu vida deportiva y tus metas de composición corporal (por ejemplo, bajar la masa adiposa)?

¿Cuál es, entonces, la mejor nafta para cada corredor? Empecemos por describir cómo el cuerpo utiliza el combustible, para después entender con qué hay que llenar el tanque.

Un poco de fisiología

¿Qué sabemos de la digestión? Por lo general, poco. Tal vez tengas un vago recuerdo del colegio, de las figuritas de manual llenas de vísceras. O quizás te tocó una mamá de esas que no te dejaban jugar al sol ni meterte en la pileta “hasta no terminar la digestión”. Si es así, lo más probable es que recuerdes la digestión como algo feo y aburrido o como una enfermedad que duraba esas dos horas interminables hasta que te dejaban salir corriendo, y no como un proceso al que deberías tenerle cariño, porque es el que fabrica el combustible gracias al cual ahora, de grande, seguís haciendo lo mismo que cuando eras niño: correr.

Durante la digestión obtenemos los nutrientes que vienen con lo que comemos. Como vimos antes, los alimentos están formados por hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibras y agua.

Con la digestión, los hidratos se descomponen en azúcares (glucosa, fructosa y todos sus parientes), las proteínas en aminoácidos y las grasas en ácidos grasos. Nuestro cuerpo sólo puede obtener energía de estos tres macronutrientes: hidratos, proteínas y grasas, que se degradan hasta obtener adenosín trifosfato, al que llamaremos por su sigla, ATP (la P es porque esa letra representa, en química, al fósforo).

Sin meternos en complejidades de la fisiología, digamos que el ATP que se obtiene de la degradación de los nutrientes —y que se aloja en pequeños depósitos en los músculos— es la fuente de la energía que necesita el cuerpo para funcionar.

Cuando esta supermolécula se degrada, libera energía. Dos tercios se utilizan en el trabajo mecánico propiamente dicho —la contracción muscular— y el resto se transforma en calor. Afortunadamente, el cuerpo tiene mecanismos para compensar este aumento de la temperatura, porque si no, nos prenderíamos fuego. Pero dejemos eso para más adelante.

Por ahora, sepamos que el organismo está todo el tiempo fabricando y consumiendo ATP: necesita esa energía hasta para dormir. Imaginate para correr un ultramaratón.

La energía la expresamos habitualmente en calorías, esas cosas que nadie sabe definir exactamente qué son, pero sobre las que todos hablan, con las que hacen cuentas y se obsesionan.

En verdad, lo correcto es hablar de kilocalorías (1 kcal = 1000 calorías). ¿Y qué es una caloría? La cantidad de calor necesaria para aumentar en un grado centígrado la temperatura de 1 gramo de agua. En este libro, cada vez que hablamos de kcal (kilocalorías), podés entenderlo como sinónimo de calorías a secas.

Cuando hacemos ejercicio, el principal combustible para generar esa energía son los hidratos de carbono. Si querés llegar en un mejor puesto que la carrera pasada, superar tu marca, exigirte más en tus entrenamientos, el éxito de todo esto depende exclusivamente de ellos.

Y cuanto más fuerte es el entrenamiento o la carrera, más los necesitás. Un auto consume más nafta si hace 100 kilómetros a 120 kilómetros por hora que si va a 30. Con un corredor pasa lo mismo: gasta menos hidratos si va a 6 minutos por kilómetro que si va a 3 min. 30 seg.

En este libro no vas a encontrar dogmas ni fanatismos. Pero si hay una consigna para repetirte, como esas frases motivadoras que pegamos en la puerta de la heladera, es:

Los hidratos de carbono son los mejores amigos del corredor.

Si sos carbofóbico, si odiás los hidratos o los mirás con desconfianza, amigate con ellos. Aunque algunas corrientes alimentarias de moda los culpen de todos los males, no son tus enemigos.

Otra cosa es creer que cuando nos referimos a este macronutriente vital estamos hablando de unos cuantos platos de fideos; ya veremos más adelante que no es así, que hay un ancho mundo de hidratos de carbono por conocer. No se trata sólo de harinas; esa es una gran confusión. Por ahora, quedémonos con esto: son nafta súper.

¿Los corredores tenemos que comer muchas pastas?

Cuando a los corredores les dicen que tienen que incorporar más carbohidratos, suman platos de pastas a su dieta. Es un hábito súper extendido. Que se preparan rápido puede ser una razón para adoptarlas. Pero las pastas no son la única opción.

La variedad de alimentos con hidratos de carbono es muy amplia. Al comer sólo fideos con aceite nos perdemos la oportunidad de combinar otros alimentos en el plato y variar el aporte de nutrientes. Las pastas rellenas con verduras, carnes o quesos, además de que tienen mucha grasa, no aportan los nutrientes de una porción de vegetales y carnes frescos. El lado bueno de los fideos —sobre todo si son secos y de sémola— es que se digieren rápido. Pero lo ideal es aprender más sobre los alimentos con hidratos. No solo de pastas vive el deportista. Corré acá.

Estas cuestiones fisiológicas se estudian desde mediados del siglo XIX. John van Liebig, un alemán pionero de la química orgánica, afirmó en 1842 que el principal combustible para la contracción muscular era la proteína. El equívoco duró sólo veinte años. Estudios de laboratorio demostraron que tanto los hidratos de carbono como las grasas se oxidan —una palabra mucho más precisa que “queman”— en el músculo, en reposo y haciendo ejercicio. Y también se supo que los dos combustibles se utilizaban al mismo tiempo, mientras que las proteínas normalmente no son protagonistas en esto de aportar energía.

Un experimento realizado en 1923 en el maratón de Boston es la base de lo que hoy sabemos sobre la importancia de los hidratos para los corredores: se midió la concentración de glucosa en la sangre de varios participantes y en la mayoría de ellos había bajado mucho después de correr esa prueba, que por entonces se consideraba extenuante y se definía como “ejercicio violento”. Fue cuando se comenzó a pensar que la fatiga podía deberse al bajo nivel de glucosa en la sangre. Al año siguiente, se sugirió a algunos de los participantes que en los días previos al maratón comieran una alta concentración de hidratos de carbono y que también los consumieran durante la carrera. Esta práctica disminuyó la hipoglucemia y mejoró el rendimiento de los que la adoptaron.

Uno de los fantasmas de los que se proponen correr distancias como el maratón o más extensas es el famoso “muro”. Algunos no lo han pasado nunca, otros sí. Esa sensación de fatiga y malestar, que puede incluir mareos, se produce justamente por el agotamiento de las reservas de glucógeno. Te quedás sin nafta.

Los maratonistas que no chocan contra el muro son los que mantienen los niveles de glucosa en la sangre consumiendo hidratos durante la carrera.

Si te sucede, vas a tener que bajar considerablemente la intensidad a la que venís corriendo, ya que desde ese momento sólo vas a poder funcionar con las grasas. Con la mala fama que tienen, las grasas cumplen su función: aportan energía, pero sólo en situaciones de ejercicio prolongadas y de baja intensidad.

Pero volvamos a los hidratos. Todos ellos se degradan y del intestino pasan a la sangre por el proceso de absorción que alguno recordará, aunque sea de nombre, de la escuela secundaria. La sangre transporta ese combustible —glucosa— al cerebro, al sistema nervioso y a los músculos. La glucosa se junta con el agua y se guarda en el músculo y en el hígado como glucógeno. Cada gramo de hidrato se une a tres de agua. Esa es la razón por la que una sobrecarga de glucógeno puede generar aumento de peso. Es lo que suele buscarse antes de un maratón: durante tres días se comen más hidratos para llenar el tanque al máximo. En el capítulo dedicado a la alimentación pre-, intra- y posentrenamiento encontrás esto bien detallado.

Ahora entendés por qué las dietas mágicas que eliminan los hidratos hacen bajar de peso tan rápido: perdés los depósitos de glucógeno y... “¡Magia! ¡bajé dos kilos en cinco minutos!”. Pero el truco no puede durar, porque no podés vivir sin este macronutriente.

No vamos a hablar aquí de adelgazar (sí, más adelante, de reducir masa adiposa), pero para tener en cuenta: subir o bajar de peso siempre depende del balance energético, es decir, la diferencia entre lo que comemos y lo que gastamos. Si te restringís a este punto de vista, podés engordar comiendo toneladas de ensaladas y adelgazar con comida chatarra.

Pero claro, aquí estamos hablando de algo más complejo: de balance energético, sí, pero también de la calidad de lo que comés. Y para qué sirve.

Los hidratos de carbono y las grasas son los dos principales combustibles para el ejercicio. Pero no funcionan igual: liberan cantidades disímiles de energía, se almacenan en distintos lugares y alcanzan para muy diferentes tiempos y tipos de ejercicio.

Para comprender esto imaginemos un varón de 70 kilos, que tiene —en nuestro ejemplo ideal— reservas de 110.000 kcal de grasas (más o menos 16 kilos de masa adiposa), que le alcanzan para hacer 119 horas de ejercicio. Seguramente Forrest Gump, aquel personaje de la novela llevada al cine por Robert Zemeckis —qué runner no gritó el “corre, Forest, corre” alguna vez—, echó mano de sus reservas de grasa para correr a lo ancho de los Estados Unidos, entre costa y costa. El hombre de nuestro ejemplo también guarda unos 500 gramos de carbohidratos, medio kilito que almacenado con agua como corresponde (3 gramos por cada uno de hidratos) se convierte en dos señores kilos. Este depósito representa unas 2000 kcal, que le alcanzarán para una hora y media de ejercicio.

Si hacés un trotecito suave, la demanda de ATP del músculo es baja y puede ser cubierta por las grasas. En cambio, cuando la intensidad del ejercicio sube, necesitás mucho ATP y sólo te lo pueden dar los hidratos, que aportan muchas más que estas queridas supermoléculas por minuto. Tu cuerpo es como un taxi que cambia de gas a nafta según sus necesidades: llevar pasajeros por el microcentro porteño en hora pico —anda a gas/grasas— o salir a la ruta para irse a Mar del Plata con la familia (en temporada baja, claro) —cambia a nafta/hidratos—.

En el cuadro que sigue queda bastante claro:

GRASAS

HIDRATOS

Energía

9 kcal/g

4 kcal/g

Almacenamiento

Sin agua

3 g de agua por cada g de hidratos

Reservas (en un varón de 70 kg)

110.000 kcal aproximadamente.

En el tejido adiposo, los ácidos grasos y los triglicéridos del plasma e intramusculares.

2000 kcal aproximadamente.

En el glucógeno muscular y hepático y la glucosa de la sangre.

Alcanzan para un ejercicio de...

119 horas

90 minutos

Generación de ATP por minuto

Poco

Mucho

¿De qué depende que el cuerpo utilice los hidratos de carbono o las grasas como fuente de energía durante el ejercicio? De tantas cosas, que mejor no ilusionarse con manejarlo a elección. Hay tres factores que responden a esa pregunta: las características del ejercicio (intensidad y duración), el estado físico de la persona y la alimentación.

Las características del ejercicio

Ya viste que los carbohidratos brindan ATP a lo loco y que cuanto más intenso es el ejercicio, más los necesitamos para obtener energía. Usain Bolt, para batir récords en los 100 metros llanos, es una máquina de oxidar hidratos, mucho más que si corriera 10.000 metros.

Si bien tenés depósitos de grasas para correr varios ultramaratones, para ir rápido y bajar los tiempos están los hidratos de carbono.

Cuanto más fuerte corrés, más hidratos gastás.

En cambio, en un trote regenerativo el principal combustible serán las grasas. Si aumentás la velocidad —por ejemplo en un fondo— el glucógeno y las grasas aportarán partes iguales. Pero si corrés más rápido y hacés un sprint o unas pasadas, ellas no podrán brindarte el ATP a la velocidad necesaria y nuevamente vas a recurrir a tus mejores amigos: los hidratos, que te aportarán aproximadamente las tres cuartas partes de la energía que necesitás.

En estos gráficos, una visión general de cómo usamos las fuentes de energía:

Por si no lo habías notado hasta ahora: tenemos muchas reservas de grasas y muy pocas de hidratos. Por eso, si el objetivo es ser más magro —la manera amable que tenemos de decir ser flaco—, no podés dejarle todo el trabajo al ejercicio y vas a tener que hacer algo con tus hábitos alimentarios, como verás más adelante.

¿Si corro con abrigo, quemo más grasas?

A la degradación de los nutrientes hasta obtener energía la llamamos oxidación. Tal vez esta última palabra haya inducido al error de hablar de “quemar”. Y de ahí surge otro error que es la idea de que pasando calor, quemás grasas. El que salga a correr envuelto como un matambre en neoprene, papel film y otras aberraciones, posiblemente baje de peso, sí, pero por deshidratación: perderá líquido para mantener la temperatura corporal. Y las grasas seguirán ahí lo más panchas. Si querés saber cómo sacártelas de encima, corré acá.

En un entrenamiento intenso o muy prolongado, si no tenés suficiente glucógeno, es probable que te quedes sin nafta antes de completarlo, excepto que ingieras hidratos durante el ejercicio, mediante alimentos, geles o bebidas. Cuando se acaban las reservas, el músculo se ve obligado a comerse a sí mismo para mantener los niveles de energía y así es como viene el agotamiento muscular. Llegar a esto es como usar la mesa de madera para hacer el fuego porque te quedaste sin carbón: un despropósito.

A la vez, con hidratos como fuente exclusiva de energía, podés llegar a ejercitarte unos 90 minutos. Por eso, cuando el ejercicio empieza a prolongarse entran en juego las grasas, que son el combustible más lento.

En esfuerzos prolongados, y más aún si no cargaste el tanque con algo de nafta súper, entran en juego, en pequeñas dosis, las proteínas: si bien su contribución al metabolismo energético es baja, aportan más cuando el esfuerzo aumenta y en condiciones en las que los niveles de glucógeno muscular son reducidos.

Si tenés claras estas cuestiones de la fisiología hasta acá, te las voy a complicar un poco más con estas curvas:

¿Qué significa este gráfico? Que a cualquier intensidad a la que trabajemos, al iniciar el entrenamiento va a predominar el aporte de hidratos y en la medida en que avance (por ejemplo, en un fondo), las grasas empiezan a proveer energía hasta que alcanzan el protagonismo.

El momento en el cual cambia del predominio de hidratos a grasas se llama cross-over. No podés manejar ese cambio como el taxista cambia de gas a nafta según su conveniencia, ni conocer con exactitud cuándo se produce: depende de cada persona y de unos cuantos factores. Sólo en condiciones de laboratorio y corriendo en una cinta con una máscara se puede llegar a saber, aproximadamente, cuándo una persona en particular llega al cross-over. Y, la verdad, no es tan relevante saberlo. Lo importante es comprender cómo funciona el motor y aprender a tratarlo bien.

El metabolismo de las grasas es complejo y esto no es una clase de fisiología, así que simplifiquemos para que se entienda: dan mucha energía, pero necesitan tiempo para activarse. Entonces, al arrancar un maratón, los hidratos aportan la mayor parte de la energía. En la medida en que transcurre el tiempo y se liberan los ácidos grasos, van tomando protagonismo en el aporte energético y se harán predominantes. Hasta que nuevamente hagan su entrada triunfal los hidratos para darte energía de alta intensidad cuando apretás el ritmo o en un sprint final.

En una carrera de 10 kilómetros la dinámica es diferente y el consumo de grasas es menor, porque se corre más rápido.

Pero el equipo siempre es el mismo: vos, tus mejores amigos (los hidratos) y las chicas (las grasas).

Hasta aquí la primera respuesta a la pregunta: ¿de qué depende que use predominantemente los hidratos o las grasas al correr? Quedan dos.

Nivel de entrenamiento

Los corredores son gente perseverante, tenaz. El cuerpo responde bien a ese temperamento y te premia con algunas satisfacciones. Por ejemplo: el entrenamiento aeróbico hace que el físico aprenda a ser más eficiente para oxidar las grasas. Cuanto más entrenado estás, antes comienza tu organismo a usarlas como fuente de energía, independientemente de la intensidad del ejercicio. ¿Por qué? Porque el cuerpo es piola y aprende a preservar las reservas de glucógeno; sabe que se acaban pronto o son limitadas.

Y esto es así porque en las células están las mitocondrias, el lugar donde se genera la energía. Allí mismo se oxidan las grasas. Y cuanto más entrenada está una persona, más numerosas y más grandes son. Alguien muy, muy, muy entrenado como, por ejemplo, Mariano Mastromarino —el ídolo de la generación runner—, tiene mitocondrias de sobra como para empezar a usar las grasas como combustible a pocos minutos de haber iniciado el ejercicio. En cambio, tu amigo sedentario de toda la vida que está empezando a correr debe tener una o dos mitocondrias solitarias y va a tener que ser paciente: casi no va a llegar al cross-over, porque sus músculos no están adaptados a oxidar las grasas.

Es imposible sacar las zapatillas del ropero en primavera y ser una pantera en enero, mientras que quien no puede vivir sin correr todo el año genera un círculo virtuoso: el metabolismo se adapta a los entrenamientos de resistencia y adquiere mayor eficiencia para oxidar combustibles y producir energía. Cuanto más usamos el motor, mejor funciona.

¿Es cierto que a los 30 minutos de ejercicio aeróbico se empiezan a quemar grasas?

La respuesta no es ni sí ni no, sino “depende”. El momento en que dejamos de usar los hidratos como combustible principal y empiezan a predominar las grasas como fuente de energía, el cross-over, varía según cada persona. Lo que se sabe es que cuanto más entrenado esté tu cuerpo, antes se activará el metabolismo de las grasas. Para saber más sobre las grasas, corré acá. Ah: y no se dice “quemar”, se dice “oxidar”.

El tercer factor que influye en el combustible que vas a utilizar es obvio, y por eso estás acá, leyendo este libro: lo que comemos.

La alimentación

Qué —y cómo y cuánto y cuándo— comés puede ser vital en tu rendimiento. Lo que un corredor tiene que aprender a hacer es mantener los niveles de glucógeno. Si no consume los suficientes hidratos de carbono, el cuerpo comenzará a oxidar proteínas para satisfacer la demanda energética. Y ya sabés que es combustible energético de menor calidad. Esto, a largo plazo, puede generar pérdida de masa muscular y más posibilidades de tener lesiones.

Por eso digo que los hidratos son tus mejores amigos.

Alguna vez a alguien se le ocurrió eso en lo que tal vez estés pensando: una dieta hipergrasa, con la esperanza de que el cuerpo utilizara más la ayuda de las chicas para hacer ejercicio. Pero aquel experimento no tuvo éxito.

Entonces, todos los caminos nos llevan a los hidratos.

El reabastecimiento completo del glucógeno muscular puede llevar unas 24 horas. Un consumo adecuado de hidratos favorece su oxidación durante el ejercicio y de esta manera se preserva la masa muscular. Qué significa “adecuado”, lo veremos más adelante.

Ahora que ya sabés qué combustibles usás cuando corrés y cómo los consumís, es hora de conocer tus necesidades energéticas.

ENTONCES...

✓ La comida aporta toda la energía y nutrientes que necesita el cuerpo para funcionar.

✓ Los macronutrientes que contienen los alimentos —hidratos de carbono, proteínas y grasas— se degradan hasta obtener la supermolécula de ATP, que es la fuente de la energía que requiere el organismo.

✓ Los hidratos y las grasas son los principales combustibles que tiene el cuerpo.

✓ Durante el entrenamiento, el principal combustible son los hidratos de carbono. A mayor intensidad del ejercicio, mayor combustión de hidratos.

✓ Las grasas aportan energía, pero sólo si el entrenamiento es prolongado y de baja intensidad lo hacen en forma predominante.

✓ En esfuerzos muy prolongados, las proteínas se degradan para aportar energía.

✓ Si se vacían los depósitos de glucógeno (que se obtiene de los hidratos), necesitás otra fuente de energía y te comés el músculo.

✓ Tu cuerpo extrae energías de los hidratos o las grasas según las características del ejercicio, tu nivel de entrenamiento y tu alimentación.

Comer con la calculadora

Los obstáculos no son más que un condimento del triunfo.

MARK TWAIN

El cuerpo consume energía todo el tiempo. Incluso cuando dormís o si tu único movimiento es el del pulgar tecleando el control remoto de la televisión. También mientras leés este libro. La suma de todo lo que gasta tu organismo en actividades que van desde parpadear hasta correr 15 kilómetros es el gasto energético. Y se mide en kcal. Eso es lo que a los obsesivos les gusta mantener bajo control: el número de calorías que necesitan para funcionar, y por lo tanto qué consumirán, en forma de alimentos y bebidas.

Si sos de los que comen con la calculadora en la mano, todo esto de las fórmulas para determinar el gasto energético diario te va a encantar. Pero aprender a nutrirse es otra cosa y está lejos de la contabilidad, del debe y el haber.

Entonces, tomemos este capítulo como lo que es: sólo una parte del plan. Si hacer números te hace feliz, adelante. Y si —por el contrario— sumar y restar calorías no es lo tuyo, ya verás que se puede vivir y comer bien sin hacerlo.

El cálculo del gasto energético diario tiene en cuenta dos componentes:

1. El metabolismo basal (MB): es la energía que consume el cuerpo en mantener las funciones vitales: los latidos del corazón, la respiración, formar hormonas y células, mantener la temperatura..., todo. Los músculos representan el 18% o de la energía que se gasta en el metabolismo basal, el cerebro el 19%, el corazón el 7%, el riñón el 10% y el hígado una proporción alta: el 27%.

Respuesta rápida para ansiosos: sí, se puede calcular el MB mediante diversas fórmulas. Una de ellas es una ecuación muy famosa que es la de Harris-Benedict. Su resultado indica la cantidad de calorías diarias que tu organismo necesita para funcionar.

Y aquí vienen todos los peros: este número es sólo una orientación, porque existen muchas diferencias entre las personas. Todos conocemos a alguien que tiene la suerte de comer mucho y mantenerse flaco, y a algún otro que se queja porque engorda hasta cuando lo miran fijo y tiene que ser muy estricto con lo que come. Otro asunto que hace que dos personas puedan consumir diferente la energía es su relación entre masa muscular y su masa adiposa. Para la que es muy magra, un cálculo muy básico de su MB subestima sus necesidades; y viceversa: las sobreestima en el caso de la que tiene una proporción alta de grasas.

Yo leí que tengo que aumentar la masa muscular para que suba el metabolismo basal.

La masa muscular representa sólo el 18% del metabolismo basal, por lo tanto habría que subir muchos kilos de músculo (lo cual es sumamente difícil) para que la diferencia sea significativa. Como vimos, la base del MB está en todas las vísceras metabólicamente activas. Si querés saber para qué te sirve aumentar la masa muscular, corré acá.

Harris y Benedict se ganaron la posteridad con esta fórmula, que se usa desde 1919:

Mujer: 655,1 + (9,56 x tu peso en kilos) + (1,85 x tu estatura en centímetros) - (4,68 x tu edad en años)

Hombre: 66,47 + (13,75 x tu peso en kilos) + (5 x tu estatura en centímetros) - (6,76 x tu edad en años)

El resultado, entonces, indica cuántas calorías insume el MB, que suele ser entre el 50% y el 70% del gasto energético, del que nos quedan dos componentes por analizar.

2. La actividad física: incluye toda la actividad, tanto los movimientos básicos como bañarse, subir al colectivo o hacer las compras, como el ejercicio propiamente dicho, el entrenamiento. En este punto es que el gasto energético de una persona puede diferir muchísimo del de otra y depende de cuántas veces se entrene por semana, del volumen y de la intensidad de sus sesiones.

Para calcular las calorías que se necesitan para la actividad física se utiliza un numerito conocido como “factor de actividad”, que se multiplica por tu MB. Puede ser leve, moderada, intensa o extrema.

Aquí es donde empiezan los malentendidos: ¿qué significa para cada persona actividad “leve”, “moderada” o “intensa”? Para alguien que viene de no moverse en años, una vuelta a la manzana puede ser, desde su subjetividad, una experiencia “intensa”. El que llega al final de un entrenamiento duro muy envalentonado con su esfuerzo, tal vez lo considere “extremo”. Y están también, en el otro rincón, los que entran en manía y todo les parece insuficiente; para esos tal vez el fondo que acaban de correr sea una pavadita a la que calificarían de “leve” y ¡corrieron 20 kilómetros!

Cómo saber cuál es la verdad.

En general, los corredores recreacionales tienen un nivel de actividad entre “leve” y “moderado”, con lo que se corresponde un factor de entre 1,5 y 2,2. Si sos de los que ya van por el ultramaratón o el Ironman, o te estás preparando para correr el Tour de France, sí o sí vas a ir con un especialista, y estás leyendo este libro para conocer más sobre los mejores hábitos de nutrición, pero no para calcular a ojo tu factor de actividad.

Los nutricionistas evaluamos en detalle todo lo que hace una persona para determinar su factor de actividad: sus entrenamientos y también sus otras ocupaciones. No es lo mismo trabajar ocho horas frente a una computadora y tener noventa minutos diarios de viajes que caminar varios kilómetros por día vendiendo lácteos. Tampoco es igual correr 20 kilómetros por semana que 90. Por eso insisto en que la palabra precisa, el análisis personalizado, lo vas a obtener en la consulta con un especialista. Mi pretensión con este libro no es reemplazar esa visita, sino darte herramientas para comprender las claves de una buena nutrición y, sobre todo, inspirarte para que encares tu entrenamiento invisible con la misma voluntad y el mismo placer que ponés al correr.

Sobre los dos componentes que ya detallamos, podemos buscar miles de ejemplos sobre cuánto necesita comer una persona promedio, con entrenamientos estándar, que sólo nos sirven de indicador, porque —no me canso de repetirlo— la gente que describen los manuales y los cuadros no existe, es sólo un ideal. Voy a usar dos ejemplos:

Una corredora de 36 años que pesa 60 kilos y mide 161 centímetros, que empieza a entrenarse luego de cinco años de sedentarismo y lo hace 4 veces por semana, una hora:
MB: 655,1 + (9,56 x 60 kg) + (1,85 x 161 cm) – (4,68 x 36 años) = 1358,1
Y luego: 1358,1 x 1,6 (actividad moderada) = 2172,9 kcal/día.

Un varón de 80 kilos, 185 centímetros de estatura y 28 años, que se entrena 5 veces por semana entre una hora y media y dos cada vez:
MB: 66,47 + (13,75 x 80 kg) + (5 x 185 cm) – (6,76 x 28 años) = 1902,2
Y luego: 1902,2 x 1,7 (actividad moderada) = 3233,7 kcal/día.

Todas estas cuentan sirven para, además de practicar matemáticas, tener una idea de la energía que necesitamos ingerir. Esto es, en criollo, cuánto comer. Pero, claro, hay otras variables a considerar. Fundamentalmente, la composición corporal:

Si es la adecuada, es decir que estamos en forma, deberemos comer lo mismo que gastamos, para estar en balance energético.

Si tenemos que bajar masa adiposa, deberemos comer menos de lo que gastamos. De esas grasas que estamos combatiendo saldrá el resto de la energía que necesitamos.

Si tenemos que subir masa muscular, entonces buscaremos un balance energético positivo, deberemos comer más calorías de las que gastamos y así con el excedente se forma músculo. Más adelante veremos cómo, porque no estamos hablando de cualquier excedente.

Ahora sí, ya estamos para empezar a armar el menú.

ENTONCES...

✓ La cantidad de calorías que necesitás por día depende de tu metabolismo basal (MB) y tu actividad física.

✓ Se puede calcular este gasto energético con la fórmula de Harris Benedict (para determinar el MB) y un índice de actividad física.

✓ Estos números son sólo una aproximación a tus necesidades, podés planear una alimentación adecuada para el deporte sin ponerte a contar calorías.

Hidratos de carbono: nafta súper

Quien dice que juega al límite es porque lo tiene.

MICHAEL JORDAN

Para diseñar el mejor menú de un corredor, debemos empezar por los hidratos. Sabemos que son los mejores amigos de los deportistas, así que bastaría con comerlos, qué fácil, ¿no? Bueno, no.

Porque se nos abre todo un abanico de posibilidades. Y también de preguntas, prejuicios, mitos y sentencias de sabiduría de la abuela. Por mencionar sólo tres:

Si comés hidratos de carbono de noche, engordás (o su versión extremista: no se pueden comer hidratos después de las seis de la tarde).

Los hidratos se convierten en grasa.

Las frutas tienen demasiado azúcar.

No te sientas mal si creías en alguna de estas cosas. Son mitos muy incorporados, y dejar de creerlos resulta tan difícil como aceptar que los Reyes son los padres.

Y lo peor es que muchas veces estos mitos vienen acompañados por malos hábitos: ¿de que sirve privarse de las pastas que amasó mamá para la cena porque “los hidratos de noche engordan”, si a la mañana se desayuna una cremona con manteca?

¿Por qué sacan los hidratos de las dietas?

Los hidratos de carbono se almacenan con agua, formando glucógeno. Al suprimir los hidratos en una dieta, se vacían los depósitos de glucógeno y se desinfla el músculo. Hacés litros de pis, porque te desprendés del agua con la que se almacenaba ese glucógeno. Y claro, se pierde peso —que se recuperará al volver a comer normalmente—, pero también energía, combustible para los músculos y el cerebro. El día que no aguantás más, te comés una panadería entera y te sentís como el muñeco de la propaganda de cubiertas Michelin. Más adelante veremos que el objetivo, en todo caso, es bajar la grasa. Si querés saber cómo hacerlo, acá.

Mucha gente cree que los hidratos son los malos de la película, los que engordan, por eso las dietas de moda los eliminan. Es un error, un malentendido: nadie puede alimentarse —es un decir— de este modo demasiado tiempo. Y un deportista, menos.

Ya veremos que los hidratos de carbono no son el principal obstáculo a vencer cuando se quiere bajar de peso. Si se los elimina de la alimentación o se consumen nano-porciones, las consecuencias son negativas: se pueden experimentar cambios bruscos de humor y sentirse sin energía, para empezar a hablar.

En los corredores hay más: no poder completar los entrenamientos —principalmente los más exigentes— y, en lugar de perder grasa, comerse el músculo. Un desastre.

Repasemos, entonces, lo que sabemos hasta ahora:

Los hidratos son el principal combustible para el ejercicio y para el sistema nervioso. Son nuestra nafta súper.

También son imprescindibles para la recuperación del ejercicio y el mantenimiento —o aumento— de la masa muscular.

Aportan 4 kcal por gramo.

Tenemos una reserva de 2000 kcal guardadas en forma de hidratos.

Los depósitos

Los hidratos de carbono se almacenan con agua en depósitos que son limitados y que se llaman glucógeno. Están en el hígado, el músculo y la sangre, con diferentes funciones en cada caso:

DÓNDE

CUÁNTO

PARA QUÉ

En kcal

En gramos

Hígado

300-400

75-100

Mantiene la glucosa en sangre.

Músculo

1200-1600

300-400 dependiendo según la cantidad de músculo y el nivel de entrenamiento.

Combustible para el ejercicio.

Sangre

20

5

Viaja hasta el cerebro para darle combustible.

Las cantidades que figuran en la tabla son un promedio, ya que la magnitud de los depósitos depende de un par de cosas. Por ejemplo, del tamaño de la masa muscular: no es lo mismo la pequeña Paula Radcliffe —la corredora que logró el récord europeo en 10.000 metros y el mundial en maratón— que el gigante velocista jamaiquino Asafa Powell. Y también los depósitos dependen del nivel de entrenamiento: un campeón olímpico tiene más capacidad para almacenar glucógeno que un corredor principiante. Los músculos entrenados pueden guardar de un 20% a un 50% más de glucógeno que los no entrenados y —como vimos en el capítulo anterior— empezar a usar las grasas como combustible antes que alguien con poco rodaje, con el fin de preservar esos depósitos.

Como muestra la tabla, una persona puede tener, en promedio, entre 1600 kcal y 2000 kcal de reserva de hidratos en su cuerpo. Esto alcanza aproximadamente para correr 30 kilómetros, siempre teniendo en cuenta la intensidad.

Como la cantidad de glucosa en la sangre es muy baja, hay que reabastecerla constantemente y esa es la función del glucógeno hepático. Este depósito prácticamente se agota durante la noche. Es por eso que es tan importante desayunar (des-ayuno: cortar el ayuno). Por más glucógeno que tengamos en los músculos, si no comemos a la mañana nos sentimos fatigados, pues el cerebro no tiene combustible. O directamente experimentamos mareos debido a una hipoglucemia (disminución de la glucosa sanguínea).

¿Por qué me muero por comer algo dulce?

Le pasa a mucha gente y puede haber dos motivos: que esa persona sea muy golosa o que le haya bajado el azúcar en sangre (hipoglucemia). Lo que nos importa es lo segundo. Si comés pocos hidratos, o directamente los evitás, o salteás comidas y pasás muchas horas sin comer, el cuerpo sigue consiguiendo combustible de donde puede. El cerebro saca glucosa de la sangre, adonde la manda el hígado. Cuando se agota el glucógeno y bajan los niveles en la sangre, el cerebro manda señales: un hambre voraz o un deseo obsesivo por comer algo con azúcar, al punto que podés tener enfrente una parrillada completa y una cucharita con dulce de leche y elegís lo segundo. Cuando la comés, además de placer, sentís las pilas recargadas. Hubiera sido mejor tener a mano una buena colación o una comida con hidratos en el momento adecuado. Para saber cómo planificar tus comidas y que no te pase esto, corré acá

El cuerpo necesita del glucógeno para hacer ejercicio. Correr durante una hora a intensidad moderada puede reducir a la mitad las reservas de glucógeno hepático. Y si no se arranca con el tanque bien lleno, las consecuencias pueden ser:

Sensación de mareo.

Debilidad muscular.

Fatiga relacionada con el ejercicio prolongado.

Son síntomas de la hipoglucemia.

Con los depósitos de glucógeno muscular bien cargados, se puede entrenar a una intensidad óptima y mejorar en el rendimiento. Si no es así, habrá que sacar el pie del acelerador. Por eso:

Es importante consumir hidratos a lo largo del día. No sólo antes y después de entrenarse (para optimizar el combustible primero y recuperar el glucógeno gastado, después).

Si uno no tiene en cuenta esta regla número 1 de la alimentación del deportista, puede pasar una serie de cosas que voy a mencionar con términos bien técnicos, así suena más intimidante: un estado de depleción del glucógeno muscular que lleva a la fatiga crónica, al síndrome de sobreentrenamiento y a alteraciones del sistema inmune, lo que hace que nos enfermemos frecuentemente. Y donde leíste “depleción” no hay un error de tipeo: es el vaciamiento de los depósitos de este elemento imprescindible para el buen funcionamiento del organismo.

Como dicen en las publicidades: estas afirmaciones están avaladas por especialistas de todo el mundo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética, y Dietistas de Canadá —tres importantes referentes en el tema— fijaron su posición sobre la importancia de contar con las reservas necesarias de carbohidratos y establecer acciones para disponer de estos nutrientes antes, durante o en la recuperación entre competencias o sesiones de entrenamiento. Y resaltan su papel como combustible importante para el músculo y el sistema nervioso central.

Los depósitos de glucógeno se pueden vaciar tanto en trotes suaves y/o prolongados como en pasadas de alta intensidad (si estás leyendo este libro antes de entrar en el mundo de los correcaminos: las pasadas son tramos que se hacen a mayor velocidad). En estas situaciones hay que poner en práctica estrategias nutricionales específicas para evitarlo. Más adelante veremos cuáles. Lo importante, ahora, es recordar que:

Las reservas de glucógeno son limitadas: si para un entrenamiento determinado utilizáramos solamente este combustible, podríamos ejercitarnos alrededor de 90 minutos.

Mucho más que fideos

Un error muy frecuente, que también tiene que ver con la mala fama que se les ha hecho a los hidratos de carbono, es pensar que sólo estamos hablando de fideos. De harinas. El ogro del momento. Pero no: hay muchísimos alimentos que son fuente de hidratos.

Para saber quién es quién en la familia, se los clasifica en:

Hidratos simples (moléculas de azúcar simples y dobles): suelen ser bien digeridos y absorbidos, excepto el azúcar de la leche, la lactosa.

Hidratos complejos (cadenas largas y complejas de azúcares): de digestión y absorción más lenta.

También se los suele diferenciar según el impacto que generan en los niveles de glucemia (azúcar en la sangre), pero como esto varía de acuerdo con la porción y la combinación con otros alimentos, quedémonos por ahora en la división entre simples y complejos.

No tengo celiaquía, pero decidí alimentarme como Novak Djokovic, que desde que dejó el gluten ganó todo. ¿Está bien?

Novak Djokovic es celíaco y por eso come sin gluten. Una alimentación sin TACC (trigo, avena, cebada, centeno) beneficia a los que sufren intolerancia a ese componente de ciertas harinas. Los estudios demuestran que las dietas sin gluten no aportan al rendimiento, la resistencia, la salud gastrointestinal, ni el bienestar general de atletas no celíacos. Es una moda alimentaria. No es necesario adoptarla, aunque hayas leído que para la Copa América Centenario la Selección argentina de fútbol se llevó un montón de comida sin TACC.

De la enorme familia de hidratos de carbono, y su división principal en simples y complejos, hay sólo algunos parientes que son harinas. Es frecuente escuchar “no como harinas”. ¿A qué se refiere la gente cuando dice esto? Comen arroz y no fideos, o evitan las tartas —por la masa—, pero son amigos de la avena. El asunto aquí es discriminar el valor nutricional, la calidad de cada alimento. No podemos decir lo mismo de un alfajor que de la harina de centeno, ni comparar papas fritas con lentejas. La clasificación nos tiene que servir para reconocer, en todo caso, cuáles nos alimentan mejor. Y todas las opciones que tenemos.

Hidratos de carbono: cuáles son/qué aportan

¿Dónde están?

¿Cuándo/para qué?

• Simples: azúcares.

• Azúcar, mermeladas, caramelos, miel, gaseosas, jugos.

• Para situaciones puntuales.

• Los simples son las llamadas “calorías vacías”: no aportan más que energía, pero nada de nutrientes.

• Complejos: almidón.

• Fideos secos, arroz, harinas blancas, almidón de maíz, polenta.

• Son refinados: aportan almidón sin micronutrientes, ni fibras.

• Complejos con fibras: también contienen proteínas, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

• Legumbres (arvejas y habas secas, porotos, lentejas, garbanzos), cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa, cuscús, trigo burgol, mijo, centeno, etc.) y sus derivados (ej., harinas, fideos), choclo, papa, batata.

• Son la base de la alimentación diaria.

• Ofrecen mayor densidad nutricional (por todos los nutrientes que aportan). Cuanto más oscuros, mejor.

• Frutas: azúcares, pero naturales.

• Si bien son hidratos simples, tienen alta densidad nutricional.También aportan fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes.

• Carbograsas: azúcares, almidones y grasas.

• Alfajores, golosinas, snacks, galletitas, bizcochitos, facturas, chocolates, pastas rellenas, hidratos complejos a los que se les sumó grasa mediante aderezos o en la preparación y/o cocción (tartas, empanadas, papas fritas, etc.).

• Son lo que llamamos “porquerías”. Es decir que son para consumo eventual.

• Además de tener demasiada azúcar y grasa, perdieron fibras y nutrientes importantes en su procesamiento o industrialización. Están diseñados para que sean altamente gratificantes, lo que hace difícil controlar su consumo.

Nada de lo que figura en el cuadro anterior tiene grasa, excepto, seamos obvios, las carbograsas. Los hidratos no nacen con grasa, somos los humanos y nuestra industria alimentaria los que los convertimos en eso que llamamos porquerías: principalmente golosinas y snacks.

¿Es cierto que hay que evitar los alimentos con alto índice glucémico porque engordan?

Se usa el Índice glucémico (IG) para clasificar los alimentos que son fuente de hidratos según la rapidez con que elevan los niveles de glucosa en la sangre. Esto está determinado por la velocidad de digestión y absorción. Alimentos con IG alto aumentan rápidamente el azúcar en la sangre. Esta clasificación no es muy práctica: sólo es útil si se consume un solo alimento que aporte 50 g de hidratos de carbono. Es decir, un experimento de laboratorio. Es más válido combinar distintos alimentos para lograr más nutrientes. Hay dietas que evitan los alimentos con IG alto, porque sostienen que si estimulás la insulina, engordás. Es otra moda alimentaria. Yo sostengo mi propuesta, que nunca pasa de moda: adquirir buenos hábitos. Si querés saber más sobre cómo alimentarte variado, corré acá.

Ahora que tenemos claro cómo es la familia, veamos con qué parientes nos conviene establecer una relación más estrecha.

Lo ideal es incluir en todas las comidas y de diferentes formas los hidratos complejos, si es posible los menos refinados, por ejemplo, una buena dosis de hidratos simples provenientes de las frutas. Al resto, los simples “azúcares”, los llamamos calorías vacías porque no aportan nutrientes, sólo energía. Conducen más a la obesidad y a las caries que al Premio Nobel a la nutrición. Sólo son útiles en situaciones puntuales de ejercicio, porque se absorben rápido. Por ejemplo, en los fondos. Por eso no sorprende que gente de alimentación impecable y hábitos de hierro coma gomitas sin culpa durante un fondo o una carrera. En el capítulo sobre cómo usar hidratos en la previa, durante y después del entrenamiento seguiremos hablando de esto en particular, pero en el día a día es mejor evitar el azúcar. Si contás todas las cucharaditas que le agregás al mate y otras infusiones, o los vasos de bebidas azucaradas, y multiplicás esa cifra por 20 kcal te vas a dar cuenta de todas las calorías vacías que sumás. En todo caso, reservate la posibilidad de agregar algo de miel o mermelada a las tostadas.

La idea general con la que nos quedaremos por ahora es que:

De los hidratos de carbono que consumimos, el mayor aporte debe provenir de los complejos, con su buena dosis de fibras, vitaminas y minerales + frutas.

El corolario de este teorema sería: consumir la menor cantidad posible de hidratos procesados y refinados.

Muchos corredores son conscientes de su necesidad de hidratos y comen mucho pan blanco, fideos y arroz, pero no saben que están consumiendo gran cantidad de almidón y casi nada de otros nutrientes importantes como las vitaminas, los minerales y las fibras. Son alimentos con 0 densidad nutricional.

En cuanto a las carbograsas, ya con su nombre lo dicen todo: no son lo que estamos llamando “mejores amigos” del corredor. Es decir que entre los hidratos también hay malas compañías. No se trata de vivir a arroz integral. La realidad es que ningún alimento tiene absolutamente todos los nutrientes. El ingrediente más importante de una buena alimentación es la variedad. Y además, en la variedad está el gusto, como dicen las abuelas y los pornógrafos.

Compré un alimento que en el envase dice “sin azúcar”, pero que contiene JMAF, ¿qué es eso?

JMAF significa jarabe de maíz de alta fructosa. Es más dulce que el azúcar y mucho más barato de producir. No es nada recomendable. Predispone el organismo a la diabetes, puede afectar el hígado y además reduce la capacidad del cerebro de percibir saciedad, es decir, de avisarnos: “No comas más”. Cuando hay JMAF, “sin azúcar” no significa que sea saludable.

Cuánto

Una vez más, repasemos lo que sabemos hasta ahora. Los hidratos de carbono tienen muchas responsabilidades:

Satisfacer la mayor proporción de tus necesidades de energía.

Proveer una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener la glucemia (glucosa en la sangre).

Mantener llenos los depósitos de glucógeno.

Permitir la recuperación muscular luego de los entrenamientos.

Proveer  de una fuente de energía bien tolerada durante el entrenamiento y la competencia.

La pregunta que te estás haciendo es cuánto hidrato tenés que comer por día para que todo eso sea posible. Y la respuesta tiene muchos “depende”.

Depende de la cantidad de kilómetros que corrés en los entrenamientos, y de la intensidad a la que lo hacés. También de tus objetivos de composición corporal. Y además, de:

La frecuencia con que hacés ejercicio o el tiempo disponible para la recuperación entre sesiones. No es lo mismo si te entrenás tres veces por semana, que si hacés un doble turno, porque en este caso la recuperación, desde el punto de vista alimentario, debe ser mucho más agresiva.

Las condiciones ambientales. No es lo mismo correr en la altura de Cachi que en el palmar de Colón o en la Reserva Ecológica de Buenos Aires. No es lo mismo el invierno que el verano, o el clima seco que una humedad espantosa.

Tu propia historia deportiva.

Tus objetivos de rendimiento para la sesión.

También es fundamental el momento en el que se consumen los hidratos. Eso se llama timing y tiene su propio momento en este libro, en el capítulo “Llenar el tanque”.

Lo importante ahora es saber que la cantidad se relaciona con la intensidad y el volumen del ejercicio. La tolerancia a un entrenamiento duro y la recuperación están directamente relacionadas con la ingesta diaria de hidratos.

Es habitual escuchar que al menos el 50% de la energía debe ser aportada por este macronutriente, pero aquí haremos otras cuentas: la mejor manera de determinar cuánto comer por día es en relación con el peso corporal.

Las investigaciones sugieren que un deportista debe consumir de 5 a 10 gramos de hidratos por cada kilo de peso corporal.

La siguiente tabla muestra cuántos hidratos se necesitan por día según la intensidad del entrenamiento:

Tipo de entrenamiento

Carbohidratos por día

Ligero

Baja intensidad

3-5 g por cada kg de peso

Moderado

Intensidad moderada (aproximadamente 1 hora por día)

5-7 g por cada kg de peso

Alto

De moderada a alta intensidad (de 1 a 3 horas por día)

6-10 g por cada kg de peso

Muy alto

Extremo (es decir, de moderada a alta intensidad, unas 4 o 5 horas por día)

8-12 g por cada kg de peso

Fuente: Colegio Americano de Medicina del Deporte, Academia de Nutrición y Dietistas de Canadá.

De este modo, y volviendo a los dos casos imaginarios que usamos anteriormente:

Nuestra corredora de 36 años que empieza a correr luego de cinco de sedentarismo, pesa 60 kilos y se entrena cuatro veces por semana durante una hora necesita, aproximadamente, 180 gramos de hidratos de carbono por día (su peso, 60 kg x 3, que son los gramos por kilo de peso corporal recomendados para actividad de baja intensidad).

Y nuestro amigo varón de 80 kilos, que se entrena cinco veces por semana entre una hora y media y dos cada vez, con el objetivo de bajar su tiempo en los 10 kilómetros, está con una necesidad de alrededor de 480 gramos de hidratos por día (80 x 6, la cantidad de gramos por kilo de peso corporal que se corresponden con una actividad de moderada a alta).

Y más ejemplos:

Una mujer de 65 kilos que se entrena cuatro o cinco veces por semana durante una hora y media a dos, para su objetivo de correr 21 kilómetros en la montaña: 325 gramos de hidratos por día (65 x 5).

Un varón que pesa 60 kilos y está por correr un maratón: 600 g (60 x 10).

Ya sé lo que estás pensando: “Creía que mi entrenamiento era súper intenso y me estás diciendo que es moderado”. Sí: al multiplicar el peso corporal por la cantidad de gramos de hidratos que deberías comer por cada kilo, lo mejor es no sobrevalorar el entrenamiento. El resultado, la cantidad recomendada, es de todos modos bastante alta. Si lo tuyo es, por ejemplo, unos 325 gramos de hidratos saludables, vas a ver que comés hasta saciarte. Y siempre está la posibilidad de readecuar la cantidad si resulta insuficiente o, por el contrario, demasiado, según la carga de entrenamiento —que no siempre es igual—, o de acuerdo a cómo venís comiendo hasta ahora.

Hay muchas combinaciones posibles de comida para llegar al consumo diario que necesitás. En el cuadro que sigue, solo un ejemplo.

325 g de hidratos

480 g de hidratos

• Desayuno

• Desayuno

2 rebanadas de pan

30 g

1 taza de chocolatada

30 g

1 fruta

15 g

3 rebanadas de pan

45 g

Mermelada

15 g

Mermelada

20 g

Leche

10 g

1 naranja exprimida

15 g

• ½ mañana

• ½ mañana

1 turrón

20 g

1 yogur

10 g

1 fruta

15 g

• Almuerzo

• Almuerzo

2 tazas de ñoquis

60 g

300 g de papa

60 g

1 fruta

15 g

50 g de membrillo

35 g

Verdura

10 g

• Merienda

• Merienda

4 vainillas

30 g

1 taza de copos

30 g

2 cucharadas de pasas de uva

15 g

1 rebanada de pan

15 g

1 taza de leche

10 g

Dulce de leche

15 g

1 taza de leche

10 g

• Entrenamiento

• Entrenamiento

1 fruta

15 g

1 bebida deportiva

30 g

1 tubito de gomitas

35 g

1 gel

25 g

1 banana grande

20 g

• Cena

• Cena

2 papas chicas

30 g

100 g de lentejas

65 g

1 fruta

15 g

30 g de arroz

25 g

1 fruta

15 g

Claro que el plato luce incompleto: nos faltan todavía las proteínas y las grasas. Y este es sólo el cálculo aproximado de cómo podrían distribuir los hidratos de carbono, en sus cuatro comidas, colaciones y entrenamientos, los hipotéticos corredores de nuestros ejemplos. Una vez que uno conoce sus necesidades y aprende sobre sus requerimientos diarios según su peso, el tipo de ejercicio, sus objetivos deportivos y de composición corporal, estas combinaciones se vuelven un hábito: salen solas. Nadie vive consultando una tabla y una balanza para saber qué comer: todo lo que mostramos aquí es aproximado, para que tengas idea de cuál es la porción ideal. Al principio, para la planificación de las comidas, el machete no viene mal.

Equivalencias

Y ahora viene la parte en que dirás: “No me voy a pasar la vida comiendo tres rebanadas de pan a la mañana y dos papas a la noche. Dame opciones”.

Manejar alternativas es necesario, porque si no la existencia sería muy aburrida, y porque la mejor alimentación es la más variada. Por eso los nutricionistas decimos cosas como “comé dos rebanadas de pan, o una taza grande de copos de maíz, o cuatro bay biscuits...” . Nunca una sola opción.

Para que tengas variantes, el mejor gráfico que puedo darte —y en este caso sí viene preparado para que lo recortes y lo pegues en la puerta de la heladera— es el de equivalencias o intercambios entre alimentos.

Los intercambios son el mejor instrumento para personalizar la alimentación y permiten que uno haga modificaciones fácilmente, día a día, en función de cualquier circunstancia: las ganas de comer otra cosa, estar en la oficina o en la calle con pocas opciones, no sentirse bien... lo que fuere.

La tabla compara unidades que llamamos intercambios. Recordá esto: no son porciones, son intercambios. Lo abreviaremos así: IC. Una porción puede tener más de un IC. La cantidad de estos IC que necesitás por comida y por día depende del total de hidratos recomendados para tu peso, tu intensidad de entrenamiento y todo lo que ya detallamos. Habrá otros gráficos similares en los capítulos dedicados a los demás nutrientes. En este caso, un IC equivale de 15 a 20 gramos de hidratos de carbono. Y las referencias para entender rápidamente cada una de estas unidades son el tamaño de un puño cerrado, el contenido de una taza de las grandes, una pelota de tenis, una cucharada, y así. Medidas fáciles, para que no estemos con balanzas, reglas y transportadores, porque si hay algo que no queremos aquí es sumarte una obsesión.

Ahora, ya podés correr acá.

Los mejores

Entre los hidratos que clasificamos como buenos, están los mejores: los que tienen fibra. Este componente suele estar en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las hortalizas.

La fibra tuvo su momento de fama con las publicidades que hablaban del “tránsito lento”. Y más allá de los chistes que generó esa frase que alude tan metafóricamente a las dificultades para ir al baño (sí, yo también uso eufemismos), resolver el problemita del tránsito en nuestro interior es tan importante como en la gran ciudad. Y los alimentos que tienen fibra son muy buenos para eso. Veamos por qué.

La fibra es la parte de los vegetales que los humanos no podemos digerir ni absorber y que llega intacta al intestino grueso. Por eso, aunque sea parte de los hidratos, no tiene valor calórico: no aporta las 4 kcal por gramo. Se encuentra en las hojas, tallos, raíces, semillas y cáscaras. También está presente en un tipo de almidón llamado “resistente”, en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos, algunos cereales, las papas y las bananas verdes.

Hay dos clases de fibra

Insoluble: tiene la capacidad de retener una gran cantidad de agua, lo que le da volumen a la —ejem— materia fecal, mejorando el tránsito en el intestino. Y eso es así porque cuanto mayor es el peso de las —doble ejem— heces, más rápido se van. Por eso se recomienda la fibra para evitar (o tratar) la constipación. Y al revés: si comemos muy poca, el volumen del —esta es linda— “bolo residual” es menor y el tránsito es... lento. La fibra insoluble acelera el vaciamiento del colon, es decir que agiliza el tránsito. Se encuentra en frutas, hortalizas, salvado de trigo, cereales, trigo integral.

Soluble: al mezclarse con agua forma un gel de aspecto gelatinoso. Esta retención del agua distiende el estómago y provoca una sensación de saciedad, además de que retrasa el vaciamiento gástrico. Se hace más lenta la digestión. La fibra soluble se encuentra en frutas, hortalizas, cebada, legumbres, avena y salvado de avena.

Todo esto es bueno, en general, para la salud. Pero no tanto para la ingesta preejercicio. Ya veremos qué hidratos son mejores en la previa y durante el entrenamiento.

Entonces, entre las funciones generales de la fibra están las de:

Retener agua.

Formar geles que retardan el vaciamiento gástrico y el del intestino delgado.

Acelerar el tránsito en el intestino grueso.

Y hay más. Por ejemplo, como los alimentos ricos en fibra dan más trabajo al masticarlos, se produce más saliva y se dificulta así la formación de placa bacteriana, que —como enseñan las propagandas de dentífrico— es la que hace que se produzcan las caries. Y también se relaciona la fibra con el descenso del colesterol y las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares e intestinales, hipertensión, dislipemias (esto es, los altos niveles de grasas —colesterol, triglicéridos— en la sangre), diabetes, obesidad. Como si esto fuera poco, se habla de efecto anticancerígeno, ya que al aumentar la velocidad del tránsito intestinal se reduce la exposición de las mucosas a sustancias potencialmente cancerígenas.

Tal vez hayas escuchado hablar de los alimentos funcionales. La fibra tiene mucho que ver con esto. Se trata de aquellos que tienen componentes con efectos benéficos en una o varias funciones del organismo —de ahí su nombre—, más allá de que sean nutritivos o no. Mejoran la salud o reducen el riesgo de enfermedades.

Están los probióticos: microorganismos vivos que se introducen en la dieta y que, en cantidades suficientes, tienen efectos positivos en la salud. Los conocidos hasta ahora son los lactobacilos —seguramente te suenan de las propagandas de yogur— y las bifidobacterias. Y están los prebióticos: los componentes que no se digieren en el intestino delgado y al alcanzar el grueso son metabolizados por bacterias llamadas “benéficas”. Por ejemplo, la inulina, que es una clase de fibra, estimula la actividad de bacterias de las buenas en el colon, la función inmunológica y la absorción del calcio.

Todo esto para que quede claro por qué consumir hidratos con fibra es tan bueno: porque ayuda a ciertas funciones del organismo, más allá de lo que aporten nutritivamente. Y para eso:

Se necesita un consumo diario de entre 25 y 35 gramos de fibra, aproximadamente.

El procesamiento de los alimentos, como cuando se transforma el trigo integral en harina blanca, elimina la fibra. También pelar las frutas y hacer conservas. Lo ideal es comerlas en su estado natural, bien lavadas. Y en el caso de las naranjas, por ejemplo, enteras aportan fibra, pero exprimidas no.

Para incorporar fibra a la alimentación están las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales y sus productos, y también el salvado puro de cereales. Es decir, se trata de consumir lo menos procesado posible, de lo contrario es sumamente difícil cubrir la recomendación diaria. Algunos hábitos que pueden ayudar a cubrirla son:

Incluir frutas y hortalizas en tantas comidas y colaciones como se pueda. Al menos cinco porciones al día.

Elegir cereales naturales, no procesados (o lo menos posible). E integrales como arroz yamaní, quinoa y avena.

Agregar frutas secas, semillas y germen de trigo al yogur, los cereales y panificados caseros.

Acostumbrarse a comer legumbres a menudo.

Evitar las harinas refinadas.

Comer al menos tres colores de frutas y verduras por día y/o por plato.

Pero ojo con esto: el que no tiene estas costumbres, si las incorpora todas a la vez se puede sentir mal, con dolores, diarreas, malestar. La idea es sumar poco a poco.

Para el que nunca consume fibras, no es fácil llegar a los 25 gramos. Es bueno tener en cuenta qué alimentos aportan más y cuáles tienen menos. Entre los que no suman casi nada están los ajíes (el verde tiene más que el rojo), la lechuga, el repollo, el puerro, el apio, el zapallo (para obtener 5 gramos hay que comer ¡un kilo!), la cebolla, los brotes de soja, las uvas, la sandía, el melón, el ananá y las nueces. Otros, en cambio, son mucho más ricos en fibra. La tabla que sigue es muy útil para identificar los que aportan 5 gramos en una porción razonable. Para empezar a hablar de tener las necesidades completas, hay que tratar de llegar a cinco porciones diarias de alguno de ellos:

Alimento

Porción con 5 g de fibra

Brócoli o coliflor cocido

1 taza de desayuno

Espinaca cocida

2 tazas de desayuno

Rabanito

16 unidades

Repollitos de Bruselas

5 unidades

Tomate fresco

3 medianos

Remolacha

2 grandes

Papa

2 chicas

Espárrago

12 unidades

Choclo

1 unidad mediana

Chaucha

40 unidades

Berenjena

1 chica

Acelga cocida

3/4 taza de desayuno

Zapallito

3 medianos

Zanahoria

2 chicas

Radicheta

2 platos playos

Pera

1 mediana

Naranja

1 mediana

Manzana con piel

1 mediana

Mandarina

1 grande

Kiwi

2 chicos

Frutilla

3 tazas de té

Durazno

2 medianos

Ciruela

6 medianas

Banana

1 grande

Pasas uva

10 cucharadas soperas

Orejón durazno

2 unidades

Ciruela pasa

3 unidades

Semillas de girasol

3 cucharadas soperas

Almendras

25 unidades

Semillas de lino

4 cucharadas soperas

Lentejas

1/3 lata

Arvejas secas

1/3 lata

Garbanzos

1/3 lata

Porotos manteca

1/3 lata

Avena

3 cucharadas soperas

Amaranto

1/2 taza de café

Arroz integral

1 pocillo (en crudo: 50 g)

Arroz parboil

1/2 kilo

Harina de centeno

2/3 pocillo

Quinoa cocida

11/2 taza

Fibra en caja

1 cucharada

Copos de maíz

5 tazas

Granola

11/2 taza de té

Barra de cereal

6 unidades

Ensalada de fruta de lata

3 tazas de té

Fideos integrales

1/2 plato (40 g)

Fideos secos tallarines

1/3 paquete (160 g)

Pan integral de los buenos (no industrial)

2 rebanadas

Pan lacteado

4 rebanadas

Si leíste atentamente el cuadro, habrás notado que medio plato de fideos integrales aporta la misma fibra que un tercio de paquete de los comunes y que un pocillo de arroz integral equivale a medio kilo del blanco. Aquí es donde empieza a ser tan importante combinar lo que sabés hasta ahora: necesitás hidratos, sí, pero fijate la diferencia que puede hacer elegir algunos en lugar de otros. Los cereales integrales sin procesar ayudan mucho, pero de las barritas... tenés que comer ¡seis! para llegar a apenas 5 gramos de fibra, e incorporás un montón de grasa y azúcar que no necesitás. Entonces:

Cuanto menos procesados están los alimentos, mejor.

Y esto es bueno también para los que piensan que comer bien, incorporar muchas frutas y hortalizas, da mucho trabajo: lavar una manzana o una pera, o pelar una banana y comerlas así, como vienen de fábrica, es mucho más simple y nutritivo que hacer sofisticados jugos y licuados.

Todo en este libro se trata de simplificar las cosas, de allanar la pista: casi sin darnos cuenta, dejamos de contar calorías y empezamos a armar un menú en el que lo más importante es la proporción y la variedad de nutrientes. Sumemos ahora las proteínas.

Seguiremos hablando de hidratos en otros capítulos. Son los mejores amigos del corredor, estarán con nosotros hasta cruzar la meta. Y después también.

ENTONCES...

✓ El bajo consumo de hidratos afecta el sistema inmune y te lleva a un estado de fatiga crónica.

✓ Las reservas de glucógeno son limitadas, duran aproximadamente 90 minutos de ejercicio continuo.

✓ Consumí hidratos a lo largo del día, no sólo antes y después de entrenarte o correr una carrera.

✓ Elegí los hidratos saludables: complejos y con fibra.

✓ Evitá los refinados y dejá los simples para situaciones puntuales.

✓ Todos los hidratos son bajos en grasa.

✓ Tus necesidades diarias dependen de tu entrenamiento y composición corporal, entre otras cuestiones.

✓ Un deportista necesita comer cada día entre 5 y 10 gramos de hidratos por cada kilo de su peso.

Proteínas: los ladrillos

¿Qué me importan los músculos, la estatura, el cuerpo y el tamaño de un hombre? Denme su espíritu.

WILLIAM SHAKESPEARE

Seguramente has leído y escuchado hablar mucho de las proteínas. Son EL nutriente de moda. Al menos en el momento de escribir este libro —y hasta que otra consigna esnob se imponga—, los hidratos son subestimados y las proteínas, sobreestimadas. Muchos creen que son el plato principal en la nutrición del deportista, porque se las asocia con la masa muscular, la fuerza y la potencia. Los malentendidos alimentarios tienen mucho que ver con estas analogías: ves un bife de chorizo y por su aspecto lo primero que pensás es que al comértelo viajará derecho a instalarse en tus gemelos, porque si parece un músculo, entonces es un músculo. No te pasa lo mismo con un plato de arroz integral. Además, hay una oferta infinita de suplementos de proteínas, que habitualmente son consumidos sin orientación profesional. Ahora veremos cuál es la importancia de este macronutriente.

La principal función de las proteínas es formar parte de la estructura de todas las células y tejidos. No sólo del músculo, también de los órganos, los huesos, el pelo, las uñas... todo. Si a los hidratos los llamamos nafta súper, porque son el combustible ideal para la actividad física, de las proteínas podríamos decir que son los ladrillos del cuerpo: son necesarias para levantar todas las paredes.

También se encargan del transporte de sustancias a través de la sangre; de regular reacciones químicas, el pH y la coagulación de la sangre; forman parte de hormonas, neurotransmisores y anticuerpos; participan en la contracción muscular. Todas cosas muy importantes, vitales, pero que no asociamos directamente con la idea de combustible. Cumplen, secundariamente, una función energética; como ya anticipamos, brindan energía en caso de que:

Consumas menos hidratos de los que necesitás, o

consumas —en general— menos energía (calorías) de la que necesitás, o

estés corriendo y las reservas de glucógeno ya se agotaron y no aportás hidratos a través de alimentos, bebidas, geles, gomitas.

En cualquiera de estas circunstancias, se empiezan a romper las proteínas del músculo y se liberan aminoácidos que viajan hasta el hígado. Allí se lleva a cabo un proceso metabólico llamado gluconeogénesis, por el cual los aminoácidos se transforman en glucosa que —a través de la sangre— llega hasta el músculo, que la utilizará como fuente energética. Así, las proteínas pueden ser empleadas durante el ejercicio para darle energía al músculo a través de la glucosa producida en el hígado. Todo un sacrificio, que ya comparamos con usar la mesa de madera para el asado, porque se terminó el carbón: ocurre cuando no consumís los hidratos que necesitás. Hasta aquí la nueva lección de fisiología. La idea principal sigue siendo la misma: es un desperdicio, para obtener apenas un poco más de combustible.

Si te sentís puro músculo y creés que eso es porque comés media res por semana, tené en cuenta que las proteínas representan el 20% del peso corporal total. Eso no significa que no importen: sin comer lo necesario, es imposible mantener las estructuras, nada menos. Los músculos son sólo una parte de lo que sostenemos con ellas. La deficiencia en la cantidad o calidad de las proteínas que consumimos tiene repercusión en el mantenimiento y renovación de —insistamos— todas nuestras células, incluidas las musculares.

En cuanto a las calorías, al igual que los hidratos, aportan 4 kcal por gramo.

Cómo son

Si frecuentás esos gimnasios donde la gente va a ponerse grossa, habrás escuchado hablar de los aminoácidos. Las proteínas están compuestas por ellos. Si una proteína fuera una palabra, cada una de las letras sería un aminoácido.

Los necesarios para la formación de proteínas en el cuerpo son veinte, de los cuales nueve no pueden ser fabricados por el organismo y deben ser obtenidos a través de la alimentación. Son los aminoácidos esenciales. Los once que sí producimos son los no esenciales.

Muchos corredores preguntan si no deberían tomar suplementos de aminoácidos. Porque lo leyeron por ahí, porque les contaron, porque creen que los ayudarán en la recuperación o simplemente porque compramos la fantasía de que nos darán superpoderes.

Los más famosos son los BCAA. La gente los conoce por esta sigla que viene de Branched Chain Amino Acids, en inglés. O aminoácidos de cadena ramificada, en castellano (AACR). Lo de “cadena” describe la forma, la estructura que tienen los aminoácidos: es todo lo que necesitás saber, a menos que te esté gustando la fisiología.

Los BCAA pueden ser fuente de energía en los músculos, aunque se usarán en mucha menor cantidad si se aportan los hidratos necesarios durante el ejercicio. Más adelante hablaremos de suplementos y su real utilidad.

Lo que podemos adelantar aquí es que los suplementos de aminoácidos, a menos que un profesional lo indique para algún caso en particular, no son indispensables, porque:

Nuestra alimentación habitual cubre perfectamente los requerimientos proteicos diarios.

En páginas anteriores quedó claro que el balance energético es la relación entre las calorías que comemos y las que gastamos. También existe el balance proteico. Si la cantidad de proteínas que comemos es mayor de la que degradamos se habla de balance positivo: anabolismo. Y si se produce lo opuesto y el balance es negativo, se trata de catabolismo. En condiciones naturales, un niño sano se encuentra en balance positivo, debido al crecimiento, y un adulto presenta un balance neutro: la ingesta iguala las pérdidas. El anciano está en balance negativo. Todo esto lo recordaremos más adelante, cuando hablemos de aumentar la masa muscular, algo que, aunque sea de oído, seguramente relacionás con el anabolismo.

Las proteínas de nuestro cuerpo están en constante recambio: en todo momento se forman y se rompen. Durante el ejercicio hay ruptura de proteínas, pero cuando nos recuperamos predomina la formación, siempre que haya aminoácidos disponibles. Por eso veremos la importancia de comer no bien termina el entrenamiento, para mejorar la recuperación.

El organismo siempre necesita tener a mano los aminoácidos que requiere, en cantidad y calidad, para fabricar proteínas. Para eso, cuenta con un pool de aminoácidos. Quizás alguna vez escuchaste hablar de pool de empresas, pool de siembra o pool de compras. Se trata, en general, de una especie de sociedad transitoria, con un fin. Bueno, esto es lo mismo: los aminoácidos que provienen de la degradación de las proteínas corporales, los que se obtienen en la digestión de los alimentos y los que fabrica nuestro cuerpo constituyen un pool para fabricar las proteínas que el cuerpo requiera. Si sólo un aminoácido esencial no se encuentra en cantidad óptima, ya no se pueden formar proteínas y, en consecuencia, se desaprovechan los demás.

El destino más importante de los aminoácidos es la formación de proteínas específicas (estructurales, como las de los músculos y el resto de los tejidos, o funcionales, como las enzimas, que sirven para los procesos químicos del organismo, y es todo lo que necesitás saber aquí sobre enzimas). Las células del organismo sólo emplean la cantidad de aminoácidos justa que necesitan. Por eso es importante cubrir los requerimientos todos los días y a lo largo de la jornada, ya que no tenemos depósitos de proteínas, como sí existen para el glucógeno. Lo que nos lleva a la siguiente pregunta.

¿Cuánto?

Para empezar: las proteínas no son todas iguales. Están las de origen animal y las que provienen de los vegetales. Y aclaremos pronto que la idea de que las proteínas vegetales son de mala calidad es equivocada.

Las animales contienen una gran cantidad de todos los aminoácidos esenciales y se conocen como “proteínas completas” o “de alto valor biológico”. A las de origen vegetal les faltan uno o más aminoácidos esenciales y se conocen como “proteínas incompletas” o “de bajo valor biológico”. Pero hay excepciones: la soja, la quinoa y el amaranto aportan proteínas de similar calidad a las de origen animal.

Al igual que con el resto de los nutrientes, la variedad compensa la carencia que pueda tener uno u otro alimento: si se consume todo tipo de verduras, cereales, frutas frescas y secas, semillas y legumbres, se cubren las necesidades de aminoácidos esenciales.

Cuánta proteína se necesita es un tema del que se habla mucho y que genera preocupación entre los corredores (y los deportistas en general). Muchos creen que no pueden cubrir sus demandas con la alimentación, porque las necesidades proteicas son bastante superiores a las de la población sedentaria.

Pero no sumemos obsesiones: la mayoría de los que comen raciones moderadas de alimentos con proteínas, ingieren diariamente más de las que necesitan.

Si bien los requerimientos dependen de la edad, de la contextura física y del objetivo de composición corporal de cada persona, podemos hablar de un promedio:

Un corredor puede requerir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteínas diarios por cada kilo de su peso.

Y necesita más que una persona sedentaria, porque el deportista de resistencia tiene más enzimas del metabolismo aeróbico, más capilares y mayor densidad mitocondrial (¿te acordás?, la mitocondria es la parte de la célula donde se oxidan las grasas para generar energía). Lo que quiere decir esta frase que —otra vez— parece una lección de biología es que esas enzimas, esos capilares y esas mitocondrias son producto de la adaptación del organismo al entrenamiento, y en su estructura llevan proteínas.

Por ejemplo, teniendo en cuenta la recomendación diaria, el corredor que pesa 75 kilos necesita entre 90 y 120 gramos de proteínas por día. Y así podemos seguir con nuestros viejos conocidos de capítulos anteriores:

La corredora de 60 kilos: entre 72 y 96 gramos de proteínas.

El varón de 80 kilos: entre 96 y 128 gramos.

El maratonista de 60 kilos: entre 72 y 96 gramos, igual que la mujer de su mismo peso. Aquí no hay distinción entre géneros, ni tantas diferencias según la intensidad de los entrenamientos, porque la proteína no es combustible para el ejercicio.

La mujer de 65 kilos: de 78 a 104 gramos.

Como vemos aquí con sólo unos ejemplos, llegar a este requerimiento diario con la alimentación habitual es simple (es más, seguramente estás pensando que te pasás de proteínas):

78 - 104 g de proteínas

96 - 128 g de proteínas

• Desayuno

• Desayuno

1 vaso de leche

7,5 g

1 vaso de leche

7,5 g

3 cucharadas de ricota

7,5 g

1 porción de queso

16 g

• Almuerzo

• Almuerzo

1 bife chico

22 g

1 bife mediano

30 g

• Merienda

• Merienda

1 vaso chico de yogur

4 g

1 vaso de leche

7,5 g

1 porción de queso

16 g

1 porción de queso

16 g

• Cena

• Cena

1 lata de atún

24 g

2 huevos

12 g

3 fetas de jamón

10 g

Queso

16 g

De todas maneras, la cuenta exacta de cuánta proteína necesita un deportista debe basarse en su situación particular: las calorías que consume, sus necesidades de carbohidratos y grasa, cómo es su entrenamiento, qué objetivo de composición corporal tiene y sus costumbres. Sí, sus costumbres. Esto es: si viene comiendo 200 gramos por día de proteínas, no puede bajarlos drásticamente a la mitad. Y esto vale también para los hidratos y para las calorías en general.

Reducir o aumentar de golpe un nutriente o la cantidad de energía que se ingiere no es bueno.

Incluso si venís con hábitos abominables, hay que cambiarlos poco a poco. Excepto que hablemos de grasas. Con ellas sí se puede ser implacable y reducirlas inmediatamente. A mí me duele más que a vos, como decían las madres de antes cuando te castigaban.

Nuestra cultura alimentaria permite cubrir los requerimientos de proteínas con bastante facilidad. Luego veremos cuándo es más aconsejable consumirlas.

Todos los alimentos de origen animal —huevo, leche, yogur, quesos y todo tipo de carnes— tienen proteínas completas. Recordemos que también es un atributo de la soja, la quinoa y el amaranto.

Entre los vegetales, las proteínas están en mayor proporción en las legumbres, pero también —en menor cantidad—en los cereales y las frutas secas.

Como muchos de los alimentos que aportan proteínas completas son también fuente de grasa, lo mejor es ir por las opciones más magras y las de origen vegetal.

Una buena elección incluye:

Leche y yogur descremados.

Ricota magra y quesos semiduros magros. Si bien estos últimos tienen menor contenido de grasa que los enteros, hay que medirse por el aporte de grasas. El aporte proteico de los untables es muy bajo.

Con respecto a las carnes, cuantas menos patas tenga el animal, más magro es. Por ejemplo: el pescado es más magro que el pollo, que a su vez es menos grasoso que el cerdo.

Huevo, sin excederse (depende de la ingesta total de proteínas). Las claras son las que concentran mayor cantidad de proteína, y no tienen grasa.

Entre las proteínas vegetales, las más aconsejables son principalmente las legumbres y luego los cereales integrales. Para cubrir con semillas y frutas secas grandes cantidades de proteínas, también se agregarán muchas grasas, que si bien son de las buenas suman muchas calorías.

¿Está bien si como seis claras de huevo por día?

La clara de huevo aporta proteínas completas con nada de grasa. Cada clara representa un aporte aproximado de unos 4 gramos de proteínas, así que para sumar una cantidad importante hay que comer varias y tirar muchas yemas. No es imprescindible, es simplemente una opción, no muy práctica para el día a día. Si decidís incorporarlas a tu alimentación, es importante que no las consumas crudas, ya que pueden estar contaminadas con Salmonella.

Finalmente, nuestro cuadro de IC para orientarnos en las cantidades que cubrirán las necesidades proteicas de cada día. Corré acá.

Las dietas proteicas

Seguramente tenés algún conocido, deportista o no, que está haciendo una dieta sin harinas o, mejor dicho, proteica. El famoso menú del paleolítico. Este tipo de alimentación está muy de moda y sus fanáticos son de los que acusan a los hidratos de todos los males.

Al respecto, y dicho ya que los hidratos tienen importancia en el aporte de energía, agreguemos que la ilusión de tener más músculos por basar la dieta en las proteínas es... eso: una ilusión. Y tampoco es que una dieta proteica te dé una ventaja deportiva. El ingerir más proteínas de las que el cuerpo necesita hace que el exceso consumido se oxide brindando energía. Pero de mala calidad.

Y como si esto fuera poco, hay que tener en cuenta que casi todos los alimentos que son fuente de proteínas aportan grasas, con lo cual, al hacerte fanático de unas también estás comiendo de las otras más de lo recomendable.

Comer proteínas en exceso genera mucha saciedad. No te queda lugar para consumir la cantidad óptima de hidratos, tus mejores amigos, esos que sí te van a dar la energía que necesitás y lo necesario para una recuperación inmediata.

Y, en definitiva, si una dieta a base de proteínas genera un balance energético positivo (comés más calorías de las que que gastás), vas a aumentar tus niveles de masa adiposa. Vas a engordar. Eso que temías tanto que te pasara con los hidratos.

Para el corredor, una dieta proteica disminuye el rendimiento, porque no tendrá los hidratos, el combustible necesario para los entrenamientos y carreras. Al disminuir las porciones de proteínas y aumentar las de hidratos de carbono y vegetales, notará que se siente con más energía.

Y por último: no hay evidencias de que una elevada ingesta de proteínas tenga consecuencias negativas en la salud de personas con sus riñones sanos, pero para el que tiene algún problema renal podría ser peligroso.

¿Es buena la dieta paleo?

La dieta paleo se basa en el consumo de carnes, vegetales, frutas frescas y secas, excluyendo cereales, legumbres, lácteos, sal, azúcares refinadas y alimentos procesados. Se basa en las proteínas. Este tipo de alimentación se sustenta en la teoría que sostiene que los seres humanos son carnívoros y que la mandíbula está diseñada para machacar y desgarrar la comida y no para rumiar o sólo masticar. Así, el ser humano sería incapaz de adaptarse a una dieta rica en vegetales, cereales y lácteos.

Una de las dificultades que presenta adoptar la dieta paleo es que los alimentos que consumimos ahora no son iguales a los que existían en la era paleolítica: no había la cantidad de procesados que existen en la actualidad y las carnes eran mucho más magras que las que comemos hoy, ya que eran de animales salvajes.

Si bien la dieta paleo acepta alimentos como papa, batata y frutas, es difícil cubrir sólo con ellos las necesidades de hidratos que tiene un corredor. Por lo cual, si tenés volumen e intensidad de entrenamiento de moderados a altos, no vas a poder mantener el depósito de glucógeno lleno y las consecuencias de esto serán la aparición de fatiga, lesiones y alteración del sistema inmunológico.

Si bien hay corredores como Tim Olson que siguen este tipo de alimentación, consumen muchos hidratos antes y durante la carrera. Y también están, en el otro rincón, los corredores veganos (no comen ningún alimento de origen animal) como Scott Jurek. Aquí insistiremos en que lo más adecuado es un equilibrio entre todos los alimentos, sin fundamentalismos. Para ver recomendaciones de menús completos, corré acá.

¿Cuándo?

La última pregunta a responder sobre las proteínas es cuándo comerlas, porque —como explicamos unas páginas más atrás— no hay en el cuerpo depósitos de proteínas. Está el pool de aminoácidos aportando sin cesar, pero las proteínas se forman y se rompen permanentemente. Por eso el timing puede ser más importante que la cantidad. En otras palabras: no sirve de nada que comas un bruto bife de chorizo en la cena si no hubo ningún aporte proteico a lo largo del día.

Lo ideal es consumir pequeñas cantidades de proteínas en cada una de las comidas y que nunca falten en la ingesta previa y la posterior a cualquier entrenamiento o carrera.

Comer proteínas inmediatamente después de correr es fundamental para reparar el daño muscular que se produce durante el ejercicio y generar un balance positivo que hará efectiva la recuperación.

ENTONCES...

✓ Las proteínas se encuentran en todas las estructuras de nuestro cuerpo (entre ellas, el músculo).

✓ Si consumís un exceso de proteínas serán utilizadas como energía de mala calidad para la actividad física.

✓ Un corredor necesita más proteínas que una persona sedentaria. En general, entre 1,2 y 1,6 gramos por cada kilo de peso corporal, por día.

✓ Son buena fuente de proteínas de origen animal todo tipo de carnes magras, lácteos descremados, huevo y queso.

✓ Entre las de origen vegetal, las legumbres hacen un gran aporte de proteínas.

✓ Cuantas menos patas —y más pequeñas— tenga el animal, más magra será la carne. Y los lácteos, descremados. Ojo con los quesos: tienen mucha grasa.

✓ Como no hay depósitos de proteínas, lo mejor es comer a lo largo del día en pequeñas porciones.

✓ La formación de proteínas predomina durante el período de recuperación del cuerpo, por eso es importante ingerirlas inmediatamente después de un entrenamiento o carrera.

Grasas: las reservas

Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad.

ALBERT EINSTEIN

A las grasas casi nadie las quiere. Son el cuco con el que te asustan los médicos, lo que rechazan los que viven a dieta —o a régimen, como se decía antes y suena infinitamente más restrictivo—, son el mal. Y a la vez vivimos convencidos de que son la única manera de encontrar placer en la comida: allí donde hay algo muy sabroso, es porque tiene alto contenido graso. Pensarás entonces que no hay fundamentalistas de las grasas, como los hay de las proteínas. Pero sí. Por ejemplo, el best seller Cerebro de pan, la Biblia de los carbofóbicos, de David Perlmutter y Kristin Loberg, les dedica todo un pasaje titulado “En defensa del colesterol”. Aquí nos mantendremos en la línea de que ninguna obsesión es buena.

Mientras todas las recomendaciones de salud hablan de reducir su consumo, la industria alimentaria genera cada vez más grasas. Y de las peores. Así que calmémonos y pensemos cómo superar esta paradoja. Tengamos en cuenta que en exceso pueden hacer mal e incluso afectar el rendimiento deportivo, pero también que no se trata de excluirlas por completo de la alimentación.

Para empezar, un repaso de lo que sabemos hasta ahora sobre las chicas:

Aunque pueden aportar mucha energía para correr, su uso depende de la presencia de los hidratos de carbono. Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, más se utilizan los hidratos como combustible.

Las grasas son fuente de energía en entrenamientos prolongados y de baja intensidad.

Los malentendidos no tienen que ver sólo con el ejercicio: aquello de creer que se están quemando grasas cuando en realidad se está usando glucosa. Hay otros: veo muy seguido en el consultorio gente preocupada al punto de ni siquiera usar aceite para la ensalada y también mucha que se sorprende con la información de que las galletitas y el queso aportan un montón de grasa. O que no sabían que muchos congelados vienen prefritos. Otras personas leen obsesivamente las etiquetas de los alimentos buscando el contenido graso, pero no les importa si son extremadamente refinados y procesados, si poseen fibras o no tienen nada nutritivo. Sólo miran eso. Y están aquellas a las que les alcanza con que diga “light” o vengan en un envase verde, los —sin ofender— cazabobos más habituales de la industria.

En la actualidad existe una gran oferta de alimentos con grasas. Del otro lado del mostrador, todos nosotros, con poco tiempo para cocinar y —en general— falta de información. Un ejemplo: el queso Port Salut light tiene un 12% de grasa y una tira de asado tiene un 15%. ¿Otro? Buena parte de las galletitas de avena envasadas, de marcas masivas, que se venden como saludables, son una bomba de grasa. Es más: te entusiasman porque son riquísimas y toda la venta te hace creer que no sólo no engordan, sino que además si tienen avena deben ser saludables, pero si tienen el sabor, la textura y el aroma tentador de las grasas, bueno... son grasas.

Pero dejemos de hablar mal de ellas y tratemos de comprenderlas un poco más.

Qué son

Cuando hablamos de grasas deberíamos decir, con más propiedad, lípidos, que son un conjunto de sustancias que no se disuelven en agua, pero sí en solventes orgánicos. Forman parte de este elenco los reconocidos archivillanos triglicéridos, colesterol y fosfolípidos. Es frecuente escuchar “tengo triglicéridos” o “tengo colesterol”. Y sí, hay que tenerlos. El cuerpo los necesita. Lo malo es estar excedido.

La lección de biología de este capítulo nos dice que los lípidos que predominan en el cuerpo son los triglicéridos, la forma principal en que el ser humano consume grasas con los alimentos. Se almacenan en el tejido adiposo y contienen energía de reserva, que nos permitirá sobrevivir durante muchos días si, por ejemplo, nos perdemos en un bosque encantado. También se encuentran en pequeños depósitos en los músculos y circulando en el plasma sanguíneo (la parte líquida que no son los glóbulos rojos y blancos) junto a una proteína llamada albúmina.

Los triglicéridos se degradan en un proceso metabólico llamado lipólisis, mediante el cual obtenemos ácidos grasos libres y glicerol. A ellos los queremos, porque al oxidarse en las mitocondrias (¿te acordás?, eso que la gente muy entrenada tiene a montones), brindan energía.

A los ácidos grasos se los clasifica en dos grandes grupos, por su estructura química y por los efectos que tienen en el organismo: los saturados y los insaturados. Como cuando querés saber en menos de una línea de qué va una película o una serie, resumamos así:

Las grasas insaturadas son las buenas y las saturadas son las malas.

Ahora veamos por qué.

Los ácidos grasos saturados: están en todos los alimentos de origen animal, excepto en los pescados. También en algunos que provienen de vegetales, como los aceites de coco y de palma, y la grasa de cacao. Estos ácidos grasos son los que provocan un aumento de la formación del colesterol.

Si fuera una profesora dando una clase, me detendría aquí y preguntaría: “¿Todos saben qué es el colesterol?”. Porque con los sobreentendidos es que empiezan los problemas. El colesterol es una grasa que forma parte de la membrana de las células y anda dando vueltas en la sangre. Está el “bueno”, que limpia las arterias, y el “malo”, que las ensucia.

Es habitual ver algunos aceites que se promocionan como “libres de colesterol”, que es como vender un agua diciendo que es especial porque moja: el colesterol se encuentra únicamente en los alimentos que provienen del reino animal. Y los aceites son de origen vegetal.

Hay un colesterol que se forma en el cuerpo y otro que se suma a través de la comida. Lo aconsejable es no aportar en alimentos más de 300 miligramos por día. ¿Cómo medirlo? Otra vez: difícil hacer estudios de laboratorio cada vez que vas a comer un churrasco, pero sí podés moderarte con las carnes y elegir las magras, evitar la manteca, comprar lácteos descremados y muchos etcéteras.

Uso aceite de coco para cocinar, ¿está bien?

El aceite de coco está muy de moda —al menos lo estaba mientras escribía este libro— y se le atribuyen popularmente propiedades beneficiosas, incluso para la salud cardiovascular. La verdad es que para entusiasmarse mucho todavía faltan estudios que lo comprueben, así que lo mejor es usarlo con cautela, porque tiene grasas saturadas. Es uno de los poco productos del reino vegetal que tienen esta particularidad. Es decir que el aceite de coco puede aumentar el colesterol total y el malo. Y, además, es carísimo.

Los ácidos grasos insaturados: se encuentran en los alimentos de origen vegetal y en los pescados y mariscos. Dijimos que eran los buenos porque ayudan a reducir el colesterol malo. No significa que no engorden —aportan 9 kcal por gramo, igual que los saturados— sino simplemente que son las mejores grasas que podés consumir. Son importantes porque promueven la salud cardiovascular disminuyendo la presión arterial, la viscosidad sanguínea y la adhesividad plaquetaria (en criollo: cuando las plaquetas de la sangre se pegotean), la formación de triglicéridos en el hígado y el colesterol malo, además funcionan como un antiinflamatorio natural (importante en las lesiones) y tienen efecto antitrombótico. En resumen: este tipo de grasas son de las que ayudan a evitar que se tapen las cañerías, ese eufemismo tan lindo que usan los cardiólogos cuando le tienen que explicar a un paciente la obstrucción de una arteria.

También se suele distinguir otra clasificación: entre mono y poliinsaturadas... pero no es necesario hilar tan fino si la actitud es consumir grasas de las buenas, pocas y variadas.

Los Omega 3 son buenísimos, pero no tengo ni idea de por qué.

Los ácidos grasos llamados esenciales son los que el cuerpo no puede formar y por eso es importante aportarlos con la comida. Los famosos Omega 3 son de esos. Se encuentran en las semillas de lino y chía, y fundamentalmente en pescados de mar, como el salmón, la caballa, el atún, la anchoa, el arenque, la sardina y tantos otros, además de los mariscos. Pero ojo, los mariscos son bajos en grasa y ricos en Omega 3, pero con una complicación: los crustáceos, es decir, los que tienen el cuerpo cubierto por costras (camarones, langostinos, langosta, centolla, cangrejo), vienen con bastante colesterol —esas pocas grasas que tienen no son todas de las mejores—, mientras que los moluscos (cubiertos con valvas, como mejillones, almejas, vieiras, berberechos, caracoles, pulpo y calamares), no.

Ya que estamos, citemos otros ácidos con buena prensa. Los Omega 6, por ejemplo, que se encuentra en los aceites vegetales, en la mayoría de las semillas, granos y sus derivados, disminuye, el colesterol malo..., pero también el bueno. Los 9 se diferencian de los otros Omega en que no son ácidos esenciales. Y se habla muy bien de ellos porque reducen el colesterol malo sin hacer lo mismo con el bueno. Se encuentran en los aceites de oliva, canola y soja, las frutas secas, la palta y las aceitunas.

Las peores

Hay unas grasas que son tan malas, pero malas de verdad, que en la Argentina están prohibidas desde diciembre de 2014. Son las grasas trans, producto —una vez más— de la industrialización de los alimentos. Hay un proceso por el cual los fabricantes de cosas como galletitas, snacks, helados, repostería, margarinas y hasta algunas de esas barritas que se venden como saludables, hidrogenan los aceites vegetales y se los llevan al lado oscuro: los transforman en grasas saturadas, en formato “trans”. ¿Por qué lo hacen? Por la misma razón por la que se degradan —por no decir arruinan— tantos alimentos: la rentabilidad. Porque la hidrogenación vuelve sólidos los aceites y esto los hace menos perecederos, fáciles de transportar y de manejar en diferentes procesos.

Las grasas trans aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno, suben el riesgo de trombosis –que es la formación de coágulos en las arterias y/o en el corazón– y, en general, intervienen en la formación de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, que son la primera causa de muerte en el mundo. Por eso, a pesar de lo poderosa que es la industria alimentaria, las legislaciones tienden a obligarla a suprimir las grasas trans. Por las dudas, no hay que relajarse y saber qué son: si te cruzás con una etiqueta que dice “aceite vegetal hidrogenado”, salí corriendo, aunque se trate de tus galletitas favoritas de la infancia que tan buenos recuerdos te traen.

Y para seguir en tren de preocuparte: también hay fuentes naturales de grasas trans, porque todos los mamíferos rumiantes las generan en sus varios estómagos. De modo que las carnes y los lácteos vacunos tienen vestigios de grasas trans. En fin.

De todos modos, la recomendación de limitar el consumo de grasas de origen animal, en general —no sólo de rumiantes— excede el problema de las trans y tiene que ver con el colesterol malo. Con la excepción de los pescados, todos los animales nos aportarán grasas saturadas.

Dicho todo lo malo que hay para decir de las grasas, no olvidemos que el cuerpo también las necesita.

Para qué

Los lípidos tienen funciones importantes en el organismo. Además de ser reserva energética, sirven de protección, aislante térmico y vehículo de vitaminas liposolubles.

Recordemos que una persona de 70 kilos bien alimentada puede contener en su tejido adiposo aproximadamente 110.000 kcal.

Sabemos también que el aporte de los lípidos al sistema energético que utilizamos durante un entrenamiento depende de la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio, además del nivel de entrenamiento de la persona y de lo que coma antes y durante el ejercicio. Y, sobre todo, que la diferencia con los hidratos es que ellos brindan energía rápida y las grasas son energía de reserva. ¿Qué más? Que hay que tener mucho rodaje para que el cuerpo las use como combustible, y esto ocurre porque con el entrenamiento aeróbico aumentan los capilares que rodean las fibras musculares, el número y el tamaño de las mitocondrias y la actividad enzimática, entre otras adaptaciones, de manera tal que una persona bien entrenada moviliza y oxida grasas en mayor proporción que una que no lo está.

Hasta aquí, todo lo que ya sabíamos.

Sepamos también que el tejido adiposo protege, rodeándolos, el corazón, el hígado, los riñones, el bazo, el cerebro, la médula espinal y las fibras nerviosas, nada menos. Además, la grasa subcutánea —que varía el grosor según las partes del cuerpo— es un aislante térmico. Esto es: hace que toleremos mejor los ambientes fríos, pero no tanto los calurosos, ya que altera la pérdida de energía calórica. Por eso los maratonistas son tan magros. Y por eso, también, la gente con exceso de tejido adiposo corre más riesgo, al entrenarse en ambientes calurosos y húmedos, de sufrir estrés térmico. Esto es: tiene que hacer un esfuerzo muy grande por mantener estable la temperatura corporal.

Por último, las grasas que consumimos también traen con ellas cosas buenas como las vitaminas A, D, E y K, que son liposolubles, es decir, que encuentran en ellas un transporte. En el próximo capítulo veremos por qué son importantes. Lo destacable en este punto es saber que sostener durante mucho tiempo un plan alimentario demasiado bajo en grasas puede ocasionar un déficit nutricional de esas vitaminas.

Cuánto

Es hora de decir lo que te estás imaginando, después de tantas palabras de advertencia:

El aporte diario de grasas debe ser de 0,5 a 1 gramo por cada kilo de peso, por día, según el objetivo de composición corporal.

Se desprende claramente de esto que si el objetivo es bajar masa adiposa —más adelante le dedicamos un capítulo— no tomaremos el límite superior de la recomendación como referencia. Lo siento.

Aquí es donde se acaba el sueño: “Puedo comer como un cerdo porque corro como una gacela”. Siempre va a ser recomendable ser muy medido con las grasas, por la salud y por el rendimiento deportivo.

En el ranking de la maldad, primeras están las carbograsas (desde las golosinas hasta comida que se compra elaborada, como las empanadas), la manteca, la mayonesa, los fritos, los quesos y los fiambres (en este caso, hay bastante diferencia entre los magros, como el jamón natural, y los más grasos, como el salame, aunque lo recomendable es no excederse con ninguno, porque son procesados y tienen mucha sal).

Entre las grasas de origen animal es preferible elegir los pescados, las carnes magras y los lácteos descremados. Entre los quesos semiduros o semiblandos para el día a día habría que elegir los que tienen 12% de grasas o menos. De las vegetales habría que extraer el principal aporte diario: aceites crudos, semillas, frutas secas tienen grasas insaturadas, las mejores.

Sólo como colaciones sanas: tengo un tupper lleno de semillas y frutas secas, y como un puñado cada vez que tengo hambre.

¿Y no subiste de peso? El picoteo de semillas y frutas secas es un peligro, porque pensás que estás siendo muy saludable, pero te estás pasando con las calorías y las grasas. Las semillas y las frutas secas son buenas, pero no en exceso.

La cocción suele arruinar buenas intenciones: inocentes vegetales mezclados con cantidades descomunales de huevos y queso se transforman en una tarta con demasiada grasa; de las frituras y los salteados con aceite, ni hablar. Usar muy poco aceite como antiadherente o rocío vegetal (el aerosol) para cocinar es lo ideal.

Así son las cosas. Por algo la frase motivadora del comienzo de este capítulo habla de la fuerza de voluntad.

Cuando se habla de moderar el consumo de grasas hay que tener en cuenta que no vienen sueltas, sino junto con otros macronutrientes, principalmente las proteínas. Por eso, en el cuadro de IC al final de este capítulo sólo hay algunas equivalencias, y mayoritariamente de grasas insaturadas. No hay que volverse locos haciendo cuentas, sino elegir alimentos magros y dejar los pesaditos para ocasiones. Para orientarse un poco más, aquí va una tabla del porcentaje de grasas que pueden tener algunas proteínas. Pero ojo: es sólo indicativa, porque hay proporciones que pueden variar mucho. No es lo mismo un osobuco que un peceto, o la pechuga de un pollo que el ala, o un queso magro que otro con casi un 25% de grasas.

Alimento

% Grasa Promedio

Leche y yogur enteros

3

Leche y yogur descremados

1,5

Leche y yogur 0%

0

Quesos

0/25

Pescados

1/6

Pollo

1,5/5

Carne vacuna

5/15

Cerdo

19

Antes de pasar al gráfico de los intercambios, una última recomendación: como la digestión de las grasas es lenta y compleja, no conviene incorporarlas a la comida previa al entrenamiento o la carrera.

Y una conclusión para convencer a los carbofóbicos: los cereales (hablo de arroz integral, granos de trigo, quinoa, etcétera), las legumbres y las frutas tienen 0 grasas. Una razón más para quererlos.

ENTONCES...

✓ Las grasas sirven como reserva energética, protección de los órganos, aislante térmico y vehículo de vitaminas liposolubles.

✓ Aportan muchas calorías, es necesario ser medido en su consumo.

✓ No hace falta buscar todos los alimentos con un 0% en la etiqueta: basta con elegir —y comer poco— carnes magras, lácteos descremados y sobre todo grasas insaturadas, que son las de mejor calidad. En general, son las de origen vegetal y las de los pescados y mariscos.

✓ El aporte diario necesario de grasas es de 0,5 a 1 gramo por cada kilo de peso corporal, por día. Y mejor tender al límite inferior de la recomendación.

Vitaminas, minerales y antioxidantes: micronecesidades

Fallando en tu preparación, te preparas para fallar.

BENJAMIN FRANKLIN

Las vitaminas y los minerales no se ven en el plato. Allí están la gran porción de hidratos de carbono, la dosis de proteínas y la moderada presencia de las grasas: podemos identificar los macronutrientes en la comida que vemos. Pero los micronutrientes son invisibles a los ojos, parafraseando a El Principito, sobre todo lo esencial.

Y justamente las vitaminas y los minerales son de esos nutrientes que llamamos esenciales, porque el cuerpo no puede fabricarlos y hay que obtenerlos de los alimentos, como sucede con algunos aminoácidos y ácidos grasos.

Ya sabemos desde los primeros capítulos que se trata de micronutrientes, es decir, que no aportan calorías. Pero esto no significa que no importen: son muy necesarios para un buen funcionamiento del organismo. Cada vitamina y cada mineral interviene en algún proceso importante.

Por eso, aunque no se distingan a simple vista en el plato, se puede aprender a identificar por su color o por su origen —animal o vegetal— los alimentos que los contienen.

Aquí vamos a describir las vitaminas y los minerales más conocidos, para qué sirven y de qué alimentos obtenerlos. No es necesario aprender de memoria la lección, basta con aprender a identificar lo necesario y reforzar una vez más la idea de que, cuando hablamos de comida, en la variedad no sólo está el gusto, sino también la salud.

Sin entrar en detalles de libro de fisiología, una definición muy general de la función de las vitaminas es que regulan procesos metabólicos. Por cada vitamina que falta, hay una enfermedad específica —por ejemplo, la carencia de la C produce escorbuto—, por eso es necesario cubrir las necesidades de todas. Se dividen en liposolubles —se diluyen en grasa— e hidrosolubles. Las primeras, como su nombre lo indica, están en los alimentos con grasa y no se pueden eliminar por la orina: consumirlas en exceso puede ser tóxico. Son las vitaminas A, D, E y K. Las segundas son la C y el complejo B —son varias, con distintas funciones— y un exceso en su consumo, al ser solubles en agua, se elimina por la orina.

En cuanto a los minerales, cumplen funciones estructurales y reguladoras. Algunos están en el cuerpo en cantidades relativamente importantes, como el calcio, el fósforo, el sodio, el cloro, el magnesio y el potasio. De otros hay menos, pero son igualmente indispensables; se los llama oligoelementos y son el hierro, el iodo, el zinc, el cobre, el flúor, el selenio, el manganeso, el cobalto y el cromo.

La ciencia determinó qué cantidad de cada uno de ellos es necesaria, pero no hay estudios específicos que enumeren los requerimientos de los deportistas. De todos modos, si los que transpiran la camiseta comen más que los sedentarios, porque requieren más energía, en sus porciones también están consumiento más vitaminas y minerales. A menos que elijan cosas muy procesadas o cocinadas de manera tal que pierdan sus nutrientes, o que eliminen un grupo de alimentos de su menú (por ejemplo: no comen verduras); en ese caso, también les estarían faltando hidratos, proteínas, fibras. En fin: el problema no estaría sólo en las vitaminas y los minerales.

La respuesta a la pregunta que tenés en la punta de la lengua desde que empezaste a leer este capítulo es:

Todas las necesidades de vitaminas y minerales pueden cubrirse con una alimentación variada. También las de los corredores.

¿Es muy difícil? No. Aquí, una descripción básica de algunos micronutrientes básicos y de los alimentos en los que se encuentran.

Vitaminas

C: participa en la formación de colágeno, la proteína que se encuentra en la piel, los tendones, los ligamentos, los vasos sanguíneos y las propagandas de cremas antiarrugas. También está presente en la síntesis de la carnitina, una sustancia que ayuda a los ácidos grasos a entrar en las mitocondrias para generar energía. Este último argumento es el más elegante para un corredor. Y hay más: facilita la absorción del hierro vegetal y es antioxidante, dos asuntos que tendrán su merecida explicación en las próximas líneas.

En contacto con el aire y al calor (cocción), pierde su función, de modo que las frutas enlatadas o deshidratadas no aportan vitamina C. Y si se exprime un cítrico, no hay que demorar en tomarlo. A algunas vitaminas les pasa que se vuelven inestables con las temperaturas altas, con la luz, con los ácidos, con los álcalis. En fin, tienen un temperamento difícil. Otras no. A la C hay que cuidarla, porque se altera fácilmente.

Tomo vitamina C para no resfriarme.

No hay pruebas de que grandes dosis tengan efecto en la prevención de resfríos, aunque sea una idea muy extendida y repetida desde hace años.

Complejo B: es un grupo formado por las vitaminas B¹ (tiamina), B² (riboflavina), B⁶ (piridoxina), B¹² (cianocobalamina), ácido fólico, niacina (ácido nicotínico), ácido pantoténico (es la vitamina B⁵ pero no se usa mucho esa denominación).

La B¹ participa en la liberación de la energía de los alimentos (también la B² y la niacina) y facilita el buen funcionamiento del corazón y del sistema nervioso. La B² repara tejidos y actúa en el metabolismo de las proteínas. La niacina es parte del metabolismo celular y la absorción de los hidratos. La B⁶ interviene en el metabolismo proteico. El ácido pantoténico se necesita para formar glucosa y ácidos grasos a partir de otras sustancias. El ácido fólico y la B¹² forman parte de la producción de glóbulos rojos por parte de la médula ósea. También son necesarios para la división celular y la síntesis de proteínas y ADN. Un montón de tecnicismos de los que retendrás algunas palabras sueltas: “absorción de los hidratos”, “formar glucosa”, “metabolismo de las proteínas”..., suficiente para saber que necesitamos toda la familia B para correr como panteras.

Las fuentes de donde obtener todo esto son las cantidades habituales de carnes (en general), hígado (en particular), cereales integrales, legumbres, frutas y vegetales variados, huevos, nueces. La vitamina B¹² sólo se encuentra en alimentos de origen animal.

A: ayuda a la formación y al mantenimiento de los dientes, los tejidos blandos, los huesos, las membranas mucosas y la piel. También favorece la buena visión, especialmente ante la luz tenue, y forma parte de procesos que tienen que ver con la reproducción y la lactancia.

Se la encuentra en forma de retinol en alimentos del reino animal y en forma de carotenoides en hortalizas y frutas. Uno de los carotenoides más conocidos es el betacaroteno (te sonará lo de “comé zanahoria que tiene betacarotenos”), que el organismo transforma en vitamina A activa.

Se la encuentra en el hígado, los lácteos, la yema de huevo, la manteca, la crema y los pescados grasos. Pero sería un error comer mucho de estas cosas ricas en grasas saturadas y colesterol con la excusa de que no falte la vitamina A.

Hay leche fortificada con vitamina A. Y también hay buenas fuentes vegetales de este micronutriente: las frutas de color naranja y amarillo brillante como el melón, el pomelo y los damascos; hortalizas como zanahorias, calabaza y batata, y también el brócoli, la espinaca y verduras de hoja verde. Cuanto más intenso es el color, mayor es el contenido de betacaroteno. Estas fuentes vegetales de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol.

Los carotenoides se asimilan mejor cuando el alimento está cocido y se acompaña con un alimento graso, como el aceite.

D: ayuda al cuerpo a absorber el calcio, lo saben bien las lectoras de 50 para arriba, a las que los médicos les empiezan a medir las reservas de esta vitamina y el estado de los huesos. También participa en el crecimiento y la regeneración celular, la síntesis de proteínas y hormonas, y la respuesta inmune.

El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. La mayoría de las personas satisfacen al menos gran parte de sus necesidades de esta manera. Es un proceso que depende del clima, nubosidad, la contaminación, la protección solar, la pigmentación de la piel y la edad. Lo importante es saber que la exposición periódica —obviamente, evitando los peligros que trae el exceso de sol sin protección— es la principal fuente de producción de esta vitamina que no se encuentra —al menos en cantidades suficientes— en los alimentos. Puede haber algo en los pescados grasos, la yema del huevo y en alimentos enriquecidos como la leche, la manteca, la margarina y la leche de soja.

E: es un antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por unas sustancias llamadas radicales libres, que son las villanas de este capítulo y en las próximas páginas quedará explicado por qué. Estos radicales pueden dañar células, tejidos y órganos, y se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento. Por eso, si te suenan, será de las propagandas de los productos anti-age. El cuerpo también necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmune fuerte frente a virus y bacterias.

¿De dónde la saca? De los aceites vegetales, los vegetales de hojas verdes, los cereales integrales, las semillas de girasol y el germen de trigo.

K: se conoce como la vitamina de la coagulación, ya que es fundamental para este proceso. Además, algunos estudios indican que ayuda a mantener los huesos fuertes durante la vejez. Se encuentra fundamentalmente en los vegetales verdes (espinaca, brócoli, lechuga, perejil, espárragos), los aceites vegetales (soja, canola, oliva), los cereales integrales y el hígado.

Como queda claro leyendo esta lista, comiendo variado y fijándose en consumir diversos colores de frutas y verduras se obtienen las vitaminas necesarias.

Es indispensable que los corredores tomemos un multivitamínico, ¿no?

Si la alimentación es variada, será fácil cubrir las vitaminas y los minerales que el cuerpo necesita. Y en el caso de que haya una deficiencia, lo más adecuado sería aportar el nutriente específico que falta.

Si de todas maneras se decide consumir un multivitamínico-mineral sólo van a notar mejorías aquellas personas que tengan carencias de micronutrientes. De lo contrario, si hace bien, sería solo por efecto placebo. “Más” no necesariamente es “mejor”.

Minerales

Calcio: es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. El resto está en los tejidos, las neuronas, la sangre y otros líquidos. Coopera en el desarrollo de huesos y dientes fuertes, la transmisión de señales nerviosas, la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la degradación del glucógeno muscular, además de que coopera en la contracción del músculo cardíaco. Todas cosas que suenan muy importantes para alguien que corre, ¿no?

Hay calcio en los lácteos, los vegetales de hojas verdes (espinaca, berro, acelga, brócoli), las semillas de sésamo, las almendras, los pistachos y los pescados que se consumen con huesos (cornalitos, anchoas, sardinas).

Estas son las recomendaciones más usuales y lo políticamente correcto: lo que todo el mundo acepta y repite. Una de las afirmaciones más comunes es que hay que consumir muchos lácteos para tener calcio. Pero hay opiniones adversas. Por ejemplo, la del gran epidemiólogo William Willet, que genera controversia. Willet observó que aquellas personas que consumen poco calcio porque no toleran la lactosa tienen menor tasa de osteopenia (la disminución de la densidad mineral de los huesos). Esto estaría relacionado, según sus observaciones, con la disminución del pH que generan las proteínas de origen animal. Además, es fundamental la incidencia de la actividad física en la (buena) densidad mineral ósea.

Fósforo: su principal función también está en la formación de los huesos y los dientes, pero además es parte de la supermolécula ATP de la que hablamos en el segundo capítulo (“Cómo funciona el motor”) y de las membranas celulares.

Está en las carnes, los huevos, las legumbres, los quesos, los mariscos, las semillas de girasol y zapallo, los cereales integrales y las frutas secas.

Magnesio: una de las razones de su importancia es que se relaciona con el metabolismo energético. Además, forma parte del hueso y de la transmisión de señales nerviosas.

La lista de alimentos que lo contienen es parecida a las anteriores: vegetales de hoja verde, cereales integrales, semillas, frutas secas, germen de trigo.

Zinc: está en las células, tiene un papel importante en su multiplicación y crecimiento, además de la cicatrización de las heridas, el trabajo del sistema inmune y el metabolismo de los hidratos de carbono.

Está en las carnes, en general, el pescado y el hígado, en particular, la leche y el huevo.

Potasio: ayuda en la síntesis de las proteínas y en el metabolismo de los hidratos de carbono. Y es esencial para la actividad del corazón. Es habitual que los deportistas coman bananas porque escucharon que recuperan el potasio que pierden durante el ejercicio. Es una de las opciones. De todos modos: siempre se pierde algo de potasio y sodio cuando se transpira, sobre todo en los días de calor, pero eso no significa que lo agotemos. Durante una hora de carrera se pueden perder entre 100 y 400 miligramos. En tres horas de entrenamiento, hasta 1200. Y esto es entre el 0,001% y el 0,007% de las reservas corporales.

Las bebidas isotónicas contienen poco, unos 25 miligramos por cada vaso. Los jugos, las frutas y las verduras son una mejor opción. Son buenas fuentes las papas, las bananas y todos los alimentos frescos (el potasio se pierde en el procesamiento, en el que se agrega sodio).

¿Tengo que comer cosas con potasio para evitar los calambres?

No. Los calambres son contracciones dolorosas e involuntarias de los músculos, que pueden producirse como consecuencia de la deshidratación, la pérdida masiva de sales y la fatiga muscular. Es el déficit de sodio el que puede afectar la coordinación de nervios y músculos. La mejor manera de prevenir este colapso es guiarse por pautas adecuadas de hidratación deportiva, antes, durante y después de cada entrenamiento. Si querés saber más sobre esto, corré acá.

Sodio: regula la presión arterial y el volumen sanguíneo, y también es crucial para el funcionamiento de músculos y nervios. La forma más común de consumirlo es el cloruro de sodio, la sal de mesa.

Pero se encuentra en forma natural en la mayoría de los alimentos. Por lo general, en nuestra cultura, el problema con el sodio no es su carencia, sino el exceso, que provoca problemas cardiovasculares. La industria agrega —mucho— sodio en el procesamiento de los alimentos. Y sobre llovido, mojado, porque después viene el ser humano y revolea el salero encima de un preparado que ya tiene suficiente sal o más.

Las carnes procesadas como los embutidos y el jamón, al igual que las sopas instantáneas y verduras enlatadas o los aderezos como el kétchup y la mostaza son ejemplos de alimentos que contienen sodio agregado. Por lo general, las comidas rápidas tienen mucho. Por eso, aquí la recomendación no es cómo alcanzar las necesidades cotidianas, que suelen estar cubiertas, sino tener cuidado con el exceso.

En general, el sodio que consumimos supera ampliamente los 2000 miligramos diarios recomendados por la Organización Mundial de la Salud. Incluso para los corredores esto empieza a ser un factor de riesgo de enfermedades cardíacas o cerebrovasculares.

Puede ser que cuando terminás un entrenamiento tengas sal en la piel y tomes una bebida deportiva para reponer los minerales perdidos. No hay que huir del sodio como si fuera un cuco, porque es necesario, ayuda al cuerpo a mantener el equilibrio de líquidos durante el ejercicio. El tema es cómo calcular si estás dentro del rango saludable, porque ponerse a sumar los miligramos de cada alimento no es práctico.

Mi recomendación es que hagas un balance de cuántos alimentos envasados y procesados consumís (congelados, hamburguesas, galletitas, quesos, fiambres, embutidos, etcétera). Si tu alimentación se basa demasiado en ellos seguramente estás por arriba de la recomendación y es aconsejable que cocines más en casa, elijas ingredientes frescos (frutas, verduras, carnes) y secos (cereales, legumbres, frutas secas, semillas). Y que dejes la picada para las reuniones sociales.

Y ojo con la sal modificada, porque tiene un sabor diferente y a veces terminás usando mucha para lograr el mismo sabor que con la común, y así consumís la misma cantidad de sodio. O más. Es como comerse una docena de alfajores light porque son light.

Lo mejor que podés hacer es usar menos sal y reemplazarla por hierbas u otros condimentos para resaltar el sabor.

Para orientarte, este dibujo es muy útil. Los circulitos representan un blíster de aspirinas: cada uno de ellos representa 1 gramo de sal, que contiene 400 miligramos de sodio. Los cinco agujeritos completos equivalen a la cantidad que deberíamos consumir por día:

Porción de alimento

Miligramos de sodio

¿Cuánto es?

2 fetas de jamón crudo

1181

2 fetas de jamón cocido

338

1 cucharada de mostaza

200

1 milanesa de soja

358

1 medallón congelado de pollo

506

1 sopa instantánea

715

½ caldito

1122

2 rebanadas de pan

207

1 manzana mediana

2

1 plato playo de lechuga

14

1 tomate mediano

8

1 vaso de leche

118

1 cucharada sopera de queso untable light

33

1 cajita de fósforo de mozarela

111

4 cucharadas de arroz yamaní

1

1 huevo

68

100 g de carne

66

Hierro: de este mineral todo el mundo sabe un poco más, o al menos relaciona su carencia con la anemia. Esto es así porque integra la molécula de hemoglobina, que es el transporte del oxígeno en los glóbulos rojos. También forma parte de enzimas que son indispensables para los procesos biológicos en el organismo, participa en el sistema inmune y el nervioso, y hace un montón de cosas por el crecimiento y el desarrollo normal durante la infancia.Cuando a alguien le falta hierro —más adelante hablaremos puntualmente de la anemia— le suelen decir “comé mucha carne” o “muchas lentejas” o “mucha espinaca”. Pero no es lo mismo un alimento de origen animal que uno vegetal. Los dos pueden contener hierro, pero la cantidad que puede usar el organismo humano es muy diferente en cada caso. En la fuente de origen animal la absorción es más alta.

Esto es así porque este mineral se encuentra en forma de hierro “hemo” en los alimentos de origen animal y como “no hemo” en vegetales. El hierro “hemo” tiene mayor biodisponibilidad que el “no hemo”, es de alrededor de un 15% a un 20% frente a un 1% a un 5% de algunos alimentos de origen vegetal como verduras, frutos secos o legumbres. En criollo: del hierro que contiene un alimento, el porcentaje biodisponible es el que realmente vamos a absorber.

Entonces, lo importante, en el caso del hierro, no sólo es comer alimentos que lo contengan, sino también tener en cuenta algunos consejos para mejorar su absorción:

Comer una naranja o alguna otra fuente de vitamina C y carnes —por ejemplo, algunos pedacitos de un corte magro en un guiso de lentejas—, ya que mejoran la absorción del hierro “no hemo”. Para elegir la carne: cuanto más oscura es, mayor es su aporte de hierro.

Los cereales integrales y las legumbres, a pesar de que no proporcionan hierro de buena absorción, cooperan en que el consumo sea mayor.

Los alimentos ricos en taninos como el café o el té dificultan la asimilación de hierro, por lo que es mejor consumirlos lejos de las comidas.

Los suplementos o ingestas elevadas de calcio pueden disminuir la absorción del hierro.

Podría seguir enumerando minerales, sus funciones y de dónde obtenerlos: el cloro es necesario para la formación de ácido en el estómago (para poder absorber B12 y hierro) y se puede obtener de la sal de mesa, que es precisamente cloruro de sodio; el iodo forma parte de las hormonas tiroideas, participa en el funcionamiento celular y se obtiene de los pescados de mar, los mariscos y la sal iodada; el flúor es fundamental para los huesos y el esmalte de los dientes; el selenio protege las células de los daños de la oxidación y se obtiene de la leche, las carnes, los huevos, los cereales integrales y las coles; el manganeso forma parte de varias enzimas y lo podés encontrar en el té y los cereales integrales; el cromo interviente en el metabolismo de la glucosa y está en los alimentos animales y los cereales... pero ya te olvidaste de todo lo que te dije a menos que quieras dedicarte a lo mío. Lo que a golpe de vista ya habrás visto es que se empiezan a repetir los alimentos en la enumeración, así que en lugar de aprenderte de memoria dónde está cada mineral, directamente estudiate una frase:

Si comemos bien, no necesitamos suplementos de vitaminas y minerales.

Los famosos antioxidantes

Una forma muy de moda y muy eficaz de vender un alimento como saludable es decir que es “rico en antioxidantes”. Algunos títulos de revistas llegan a afirmar que si se los come periódicamente y en abundancia uno podría “mantenerse siempre joven”. Decir que los arándanos son la fuente de la eterna juventud con la que soñó Oscar Wilde en El retrato de Dorian Grey es una exageración, pero esa clase de promesas tiene un lejano asidero científico que no está de más conocer. Así que aquí vamos con una de las últimas lecciones de biología, antes de meternos de lleno con la parte práctica de este libro: cómo comer.

La oxidación es una reacción química en la que una sustancia se modifica en contacto con el oxígeno. Eso que vemos en los tornillos también ocurre en las células de los organismos vivos, que experimentan millones de reacciones que involucran el oxígeno, pero sólo en algunas de ellas se forman los “radicales libres del oxígeno”. Y los hemos llamado anteriormente “villanos”, porque son muy agresivos y deterioran las moléculas que atacan: principalmente grasas, como el colesterol y proteínas, como las membranas celulares y el ADN. Como en un efecto dominó, las moléculas atacadas también se convierten en radicales libres, multiplicando la reacción, hasta que se puede llegar a un desequilibrio que se llama “estrés oxidativo”.

El exceso de radicales libres se relaciona con enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, degenerativas, y con algunos tipos de cáncer. A veces, la misma enfermedad también provoca un estrés oxidativo, aumentando la producción de radicales libres. Y en este tema no todo es enfermedad: la actividad física extrema y el entrenamiento de alto rendimiento predisponen a la formación de radicales libres.

Ciertos contaminantes, radiaciones y el hábito de fumar también facilitan la formación de radicales libres del oxígeno o de nitrógeno que deterioran las células y sustancias corporales.

Los antioxidantes son sustancias que tienen la capacidad de revertir la oxidación de otras.

Se investiga hace décadas la función de los antioxidantes en la salud y se han identificado en vegetales muchas sustancias con estas características.

Los antioxidantes sintéticos de laboratorio, que se consumen, por ejemplo, en cápsulas, tienen un nulo o mínimo efecto preventivo o curativo. Y últimamente se ha investigado que cantidades excesivas de estos antioxidantes no naturales pueden interferir en las señales celulares, predisponiendo a los mismos daños que pretenden prevenir. Es decir, podrían tener efectos pro oxidantes, por lo que actualmente se desaconseja consumir suplementos antioxidantes espontáneamente, sin evaluar con un especialista si son realmente necesarios.

Los alimentos tienen antioxidantes que actúan directamente uniéndose a los radicales libres para bloquearlos, o disminuyendo su producción. Ciertos minerales como el selenio, zinc, hierro y manganeso, entre otras funciones, actúan con enzimas que forman un sistema de defensa antioxidante.

Todo esto es una razón más para hacerte más amigo del reino vegetal.

Para contar con una buena dosis de antioxidantes, comé al menos cinco porciones de verduras y frutas por día.

Existe evidencia de que al comer frutas y verduras rutinariamente, de variados colores, se reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles, como la obesidad, la diabetes tipo 2, dolencias cardio o cerebrovasculares y degenerativas, como el Alzheimer y el cáncer. Ese efecto preventivo se debe a los fitoquímicos (químicos naturales de las plantas) con efecto antioxidante. Algunos de los más conocidos son:

El ácido ascórbico (vitamina C).

El alfa-tocoferol, que es una de las formas de la vitamina E.

Los carotenoides. Ya hablamos de ellos: son antioxidantes de pigmentación roja, amarilla o naranja. El alfa y el betacaroteno se encuentran en la zanahoria, el zapallo, la calabaza, las batatas, las naranjas, las mandarinas y la espinaca (aunque en este caso el pigmento resulta tapado por la clorofila). Tomates, sandía y pomelo rosado contienen licopeno, otro carotenoide antioxidante al que se le atribuyen propiedades anticancerígenas. 

Los polifenoles, que comprenden sustancias flavonoides y no flavonoides. Las primeras son seis subgrupos que están en buena parte del reino vegetal. Algunas de sus fuentes son la cebolla, el repollo, el brócoli, los alcauciles, varias frutas, las hierbas aromáticas, el cacao y los tés verde y negro.

Las isoflavonas de la soja, por consenso de los investigadores, se indican en el tratamiento nutricional de personas con riesgo de enfermedad cardiovascular o que ya la han padecido, porque disminuyen la oxidación de lipoproteínas de la sangre. También se las suele recomendar en la etapa menopáusica de las mujeres. Los alimentos fuente de estas sustancias son las legumbres en general, pero la soja presenta los mayores niveles.

Las antocianinas también se utilizan en la terapia de enfermedades cardiovasculares, porque reducen la inflamación de los vasos y modulan la tensión arterial. Estos antioxidantes de pigmentación morada o roja son muy abundantes en frutas pequeñas, como las cerezas, las uvas, las ciruelas, las moras, las frambuesas, los arándanos y el calafate, por nombrar las más usuales.

El resveratrol es un polifenol no-flavonoide de relativamente reciente investigación y muy promocionado: es la razón por la que se suele decir que un vaso de vino tinto por día “es antioxidante”. Pero no todas las opiniones coinciden. Al momento no hay evidencia concluyente de que el vino tinto provea los polifenoles suficientes como para tener efectos antioxidantes preventivos o curativos, pero sí se sabe que es la principal fuente dietaria de este antioxidante, dado que el resveratrol aumenta proporcionalmente al tiempo en que la piel de uva está sometida a fermentación alcohólica. Es muy importante recordar que si se padecen enfermedades hepáticas, renales o pancreáticas, o los triglicéridos elevados, o se está cursando un embarazo o dándole la teta a un bebé, el alcohol —que sigue siendo un tóxico—, está contraindicado. En definitiva, el que quiera resveratrol —jamás escuché a nadie que viniera con esa demanda, pero puede pasar—, que coma uvas.

Todo esto suena demasiado específico, pero algunos de los términos técnicos seguro te suenan, porque los antioxidantes están entre las estrellas alimentarias del momento. Lo último que tenés que saber es que pueden perder su potencial beneficio si se los expone al oxígeno normal, a la luz solar o a altas temperaturas. Por eso se recomienda mantener los aceites en envases opacos o en un lugar oscuro, lejos del calor y bien tapados.

La clave para estar bien cubierto con las vitaminas, los minerales y los antioxidantes no es leer mil veces este capítulo hasta saberlo de memoria. Buena parte de la información aquí incluida es para satisfacer tu curiosidad. Habrás visto que las recomendaciones se repiten a lo largo de los capítulos hasta aquí: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas que recomendamos en este libro —y sus cantidades— coinciden con lo que, si comés variado, te proveerá también los micronutrientes que necesitás para estar sano y ser un buen corredor. La premisa sigue siendo elegir los alimentos de mayor densidad nutricional (frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, frutas secas y semillas) y evitar los procesados.

ENTONCES...

✓ Las vitaminas y minerales sólo se obtienen de los alimentos, no los fabrica el cuerpo humano.

✓ Cada uno de ellos participa en funciones específicas y su deficiencia provoca enfermedades.

✓ Con una alimentación variada se cubren fácilmente las necesidades de micronutrientes.

✓ Más no es mejor, así que no tomes un suplemento por las dudas.

✓ Los antioxidantes nos protegen de los radicales libres, sustancias relacionadas con el envejecimiento y algunas enfermedades. Los buenos son los que vienen con los alimentos.

Alcohol: el desnutriente

La primera y la mejor de las victorias es la conquista de uno mismo.

PLATÓN

Siempre hay una excepción a la regla. Dijimos hace unas cuantas páginas que los que brindan energía —que expresamos en kilocalorías— son los macronutrientes, es decir, los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Y sin embargo, existe una sustancia que aporta kcal, pero no nutre: el alcohol. Cada gramo viene con 7 kcal. Y no sólo no nutre, sino que desnutre: se trata de calorías vacías, como las del azúcar. Y encima interfiere en la absorción de los nutrientes. Todo mal.

Es poco lo que hay para decir del alcohol en el marco de un libro sobre la mejor nutrición para corredores: no sirve para nada. Y sin embargo, le dedicamos un capítulo porque no forma parte de ninguno de los grupos de alimentos que venimos analizando —ni micro ni macronutrientes— y que aportan cosas que el cuerpo necesita, pero a la vez está muy presente en nuestra vida. Es una rareza que aporta calorías a montones sin colaborar con ninguna función del organismo; todo lo contrario. Y sin embargo su consumo es tan habitual y extendido que no podríamos obviarlo, hacer como que no existe y seguir adelante, porque es muy probable que buena parte de los lectores de este libro tomen alcohol, suponemos que en dosis moderadas.

Habrás visto que no soy amiga de las tablas de calorías por alimento. No considero necesaria esa información. Pero aquí sí voy a incluir una, para que veas que estamos hablando de calorías vacías, de MUCHAS calorías vacías. Este cuadro es sólo indicativo, no te tomes al pie de la letra la cantidad de kcal que le atribuye a cada bebida, su mayor utilidad es comparar unas con otras. Si bien el alcohol nunca se puede adjetivar como “beneficioso” o “nutritivo”, hay diferencias grandes entre un vaso de vino, por ejemplo, y un daiquiri. Y eso es así porque algunas bebidas suman mucha azúcar, además del alcohol.

Aporte calórico:

1 lata de cerveza

145

1 medida de vodka

110

1 medida de ron

140

1 medida de tequila

110

1 copa de vino

85

Gintonic

155

1 copa de sidra

68

Campari con naranja

115

1 copa de champán

176

Daiquiri

113

1 medida de whisky

110

Mojito

220

1 medida de ginebra

110

1 vaso de fernet con gaseosa cola

200

El alcohol es una sustancia tóxica, frente a la que el cuerpo reacciona rápido para neutralizarla y eliminarla. Por eso va directo al hígado, para metabolizarse. Entre las consecuencias de su consumo está justamente el hecho de que disminuye la capacidad del hígado para producir glucosa —en términos técnicos, inhibe la gluconeogénesis—, y en consecuencia, los niveles en la sangre. Y ya sabemos que la glucosa es la nafta súper del corredor. Por eso es tan difícil salir aunque sea a trotar suavecito después de pasar por un exceso.

Y es muy fácil excederse, porque el alcohol desinhibe. Esto es: no tenés filtro. Y además de que ocasionalmente te hace bailar con una corbata de vincha, también perdés el límite al comer y beber. En definitiva, perdés el autocontrol, la conducta para el entrenamiento invisible que venís manteniendo desde el primer capítulo, la disciplina que te caracteriza como deportista.

El consumo elevado de alcohol tiene muchísimas consecuencias para la salud, además del impacto específico para los deportistas:

Afecta la concentración, el tiempo de reacción, el equilibrio y la coordinación. Se han hecho estudios, además, que demuestran que no mejora ni la potencia, ni la fuerza, ni la resistencia.

También impacta en la función neurológica y la cardiovascular.

Baja las reservas de vitaminas y minerales.

Se compromete el sistema inmune, y por lo tanto crece la posibilidad de contraer enfermedades e infecciones.

Se alteran los procesos metabólicos de recuperación muscular y en consecuencia la adaptación al entrenamiento.

Baja la producción de testosterona.

Puede demorar la recuperación de una lesión, ya que para lograrla, en general, se aplican métodos que disminuyen el flujo sanguíneo en la zona afectada, y el alcohol lo que hace precisamente es aumentarlo.

Provoca vasodilatación, lo que hace que se pierdan más líquidos por evaporación, con consecuencias en la hidratación y en la regulación de la temperatura corporal.

También afecta los niveles de hidratación al ser diurético.

Afecta el sueño: dormís poco y mal.

Si estás muy bebido, probablemente no te vas a ocupar de las rutinas alimentarias y de hidratación que facilitan la recuperación y la reparación de los músculos.

Lo anterior afecta indirectamente la resíntesis de glucógeno, ya que el deportista no consume los hidratos que necesita en la recuperación al tomar bebidas alcohólicas.

La ingestión de alcohol suprime la reparación de las células musculares, por lo tanto, la recuperación y la adaptación al entrenamiento.

Todo lo que tiene que ver con el entrenamiento invisible se ve afectado por el alcohol. No te extrañará que agreguemos que disminuye la tolerancia al esfuerzo.

¿El alcohol fija las grasas?

Como el organismo busca sacarse de encima lo antes posible el alcohol, lo manda directo al hígado, que lo metaboliza inmediatamente. Las kcal que resultan se usan para las necesidades del momento, en lugar de las que provienen de los hidratos de carbono o las grasas. Entonces: no es que el alcohol fije las grasas, pero sí evita que el organismo las use como fuente de energía. Se convierte él mismo en una fuente calórica de muy baja calidad. A esto hay que agregarle que, en general, cuando se toma alcohol también se ingiere azúcar, que está en aguardientes, destilados y tragos. Doble aporte de calorías vacías. Para entenderlo con un ejemplo práctico: después de un regio asado con vino, la primera energía que usará el cuerpo será la que obtiene del alcohol. Luego, según el gasto energético, la del asado, que si no se utiliza, se guardará como grasa.

Son tantos los efectos negativos que lo que sigue es una obviedad:

El alcohol es un desnutriente, lo aconsejable es disminuir al máximo su consumo y dejarlo para situaciones eventuales, siempre lo más lejos posible del entrenamiento.

Hay un límite diario recomendado, que es de dos medidas para el hombre y una, para la mujer. ¿De qué hablamos cuando hablamos de medida? De:

1 vaso de vino (150 cc)

1 lata de cerveza (350 cc)

1 copa de sidra (150 cc)

1 copa de champán (150 cc)

1 medida de whisky (50 cc)

Está claro que no vas a ir a un concurso de fondo blanco antes de un fondo (es obviamente una exageración, porque no lo harías antes del ejercicio ni nunca, porque sos una persona inteligente que no se engancha en esa clase de retos). Pero también sabemos que tenés vida social, cumpleaños, casamientos, algún brindis laboral... en fin, esas cosas que nuestra cultura decidió asociar con el consumo de alcohol. Para que disfrutes del momento bebiendo con moderación y afectes lo menos posible tu vida deportiva, algunas recomendaciones:

Comé antes o mientras estás bebiendo.

En caso de brindis posentrenamiento, consumí alimentos ricos en carbohidratos después del ejercicio, para ayudar a reponer las reservas musculares de combustible. Además, tener alimentos en el estómago disminuye la velocidad con que absorbés el alcohol. Por otra parte, comer produce saciedad y lo más probable es que bebas menos. Hidratate primero con bebidas no alcohólicas. Si tenés sed, no intentes saciarla con alcohol, porque vas a beber muy rápido y, por lo tanto, mucha cantidad.

Disfrutá del momento, bebé despacio y con moderación, no llenes el vaso nuevamente hasta que no hayas terminado. Ya está dicho, pero mejor repetirlo: evitá participar en rondas o juegos con bebidas.

Rehidratate antes de acostarte luego de una salida. Una de las mejores maneras de prevenir una resaca es que bebas agua antes de ir a dormir.

El consumo abundante de alcohol impacta no sólo en la recuperación luego del ejercicio, sino también en el rendimiento físico en los días posteriores. Si se hace hábito, probablemente afecte tu carrera deportiva. Y esto es quedarme corta, porque tomar demasiado alcohol demasiado seguido afecta directamente tu vida.

Y hasta aquí llega la teoría. A partir de los próximos capítulos, combinamos todos estos conocimientos y los llevamos a la mesa.

Vamos a comer para correr.

ENTONCES...

✓ El alcohol es un tóxico que aporta calorías vacías y afecta la absorción de otros nutrientes.

✓ Afecta el rendimiento y la recuperación del ejercicio.

✓ Altera todos los componentes del entrenamiento invisible: alimentación, hidratación, descanso.

✓ Cuanto menos, mejor.

Cómo comer

Que tu alimento sea tu medicina.

HIPÓCRATES

Demasiado a menudo veo gente que llama “estar a dieta” o “cuidarse” a simplemente hacer lo que aquí llamamos comer bien: tener hábitos saludables. Cuando creemos que alimentarse saludablemente es “hacer dieta” ya empezamos mal, porque vivimos la rutina alimentaria como algo transitorio, con un objetivo sólo temporal, o lo sentimos como una especie de prueba estoica o un castigo. Un “régimen”, como se decía antes.

Y la idea es exactamente la contraria. Quiero que te enamores de la alimentación que te propongo para toda la vida, no por un verano.

También están los que dicen “como de todo”, porque les gustan las carnes, las pastas y las ensaladas, pero no compran más que papa, cebolla, lechuga, tomate, fideos, latas de atún y churrascos. Que no seas mañoso no significa que estés comiendo variado. El mundo de los alimentos es mucho más rico y amplio de lo que te imaginás.

La propuesta es que al terminar este capítulo tengas una idea bastante precisa de cómo comer. Para estar bien y para correr mejor.

Vamos a arrancar de cero: te voy a hablar como si jamás te hubieras cocinado, ni te ocuparas de la comida.Y con unas cuantas recomendaciones podés empezar a hacerlo y comer mejor. Y si, por el contrario, hasta ahora eras bastante responsable con tu alimentación, vas a sumar conocimientos e ideas para optimizarla. No olvides que estamos hablando en primer lugar de nutrirte bien, pero además —y de eso se trata este libro— de alimentarte para ser un mejor corredor.

Aquí hablamos de cómo comer cada día. No solamente antes de una carrera —ya nos ocuparemos—, sino siempre. De incorporar hábitos con la misma voluntad que salís a entrenarte aunque tengas sueño o el clima no sea el óptimo. Y de no vivirlos como una dieta, una privación o una promesa del estilo “si la Selección gana esta final, no como nunca más churros rellenos”. Al contrario: comer bien no es un sacrificio y también incluye darte tus buenos gustos.

Estarás pensando “es más fácil decirlo que hacerlo”. Es verdad. Seguramente vivís a las corridas —y no de las placenteras, por deporte—, a veces te salteás comidas, desayunás en diez minutos, almorzás en el trabajo o volvés demasiado tarde a casa y sin ganas de cenar. Pero una vez que empezás a sentirte con más energía y notás que tu cuerpo responde a la buena alimentación, no volvés atrás. Es como cuando te hiciste corredor: ya no te imaginás una vida sin zapatillas.

El plato ideal

En la actualidad, las guías nutricionales usan la imagen del plato ideal, que sugiere cómo combinar alimentos y su proporción. Un tema que da lugar a muchas teorías, todas enunciadas siempre con un “hay que...” o un “no hay que...” al principio: “hay que combinar los colores”, “no hay que mezclar hidratos con proteínas”, “hay que comer sólo hidratos o sólo verduras o sólo proteínas en cada comida”, “hay que comer los hidratos al mediodía”, “hay que comer las verduras a la noche”, “hay que, hay que, hay que...” . Para algunas corrientes hay que combinar mucho y para otras, no hay que combinar nada.

El plato ideal combina muchas cosas y va a depender de tu objetivo de composición corporal, pero hay dos premisas que no cambian:

Si eliminás los hidratos y comés sólo proteínas con vegetales, vas a perder músculo y no podrás mejorar tu rendimiento.

Si tu plato es mononutriente —hidratos, proteínas o verduras solamente— es muy incompleto.

No mezclo hidratos con proteínas porque voy a engordar.

Es el enunciado de la famosa “antidieta”, que disocia las proteínas (carnes, lácteos, huevo) de los carbohidratos (pastas, papa, cereales, etcétera) cuando, en realidad, el organismo de los seres humanos está preparado para recibir esos nutrientes al mismo tiempo. Aunque con esa dieta se pierde peso rápidamente porque es baja en calorías, no se come de manera equilibrada.

No existen combinaciones buenas y otras malas: los alimentos nunca fermentan en el estómago, ni en ningún otro sitio del aparato digestivo, y no se adelgaza o se engorda según las combinaciones, sino consumiendo menos o más calorías de las necesarias para compensar el gasto energético. Lo más adecuado es combinar ambos nutrientes, ya que siempre necesitás el aporte de la nafta súper y también el de las proteínas, de las que no hay depósitos en el cuerpo.

En este capítulo hablamos de lo más aconsejable para alguien que quiere mantener su composición tal como está (sin el objetivo de reducir la masa adiposa y/o aumentar la muscular) y se entrena moderadamente. Y este es el dibujo que lo representa mejor:

Como verás, te armé un plato que no tiene que ver con sumar y restar calorías, que tiene de todo y apunta a lo que te interesa: protección, reparación y energía para correr.

Ojo: cuando hablamos de “plato ideal” estamos diciendo cuál es la proporción adecuada. No significa cantidad: un gigante tal vez coma más de un plato, pero siempre en esa proporción.

Ahora empezamos a cambiarlo, según la intensidad con la que te estás entrenando:

Si estás en un nivel bajo de entrenamiento, como cuando estás volviendo de un maratón o a media máquina por una lesión, y corrés aproximadamente dos o tres veces por semana, pocos kilómetros y a una intensidad baja, el modelo de plato es el siguiente:

Aproximadamente la mitad del plato son los vegetales, un cuarto lo ocupan proteínas magras y el otro cuarto, hidratos de los buenos, los que tienen fibra. De postre, una fruta. Y, en general, una moderada cantidad de grasas. Condimentos, los que quieras. Bebidas, obviamente sin azúcar.

Con un nivel de entrenamiento moderado, el plato es el que pusimos al principio: un tercio de cada cosa.

Si tu entrenamiento es intenso, de unas seis veces por semana e incluso alguna jornada con doble turno, entonces mejor aumentar la proporción de hidratos a la mitad (y, en este caso, elegir también refinados), manteniendo un cuarto de proteínas y el cuarto restante de vegetales. El día de la carrera no, pero en los de entrenamiento podés aportar algo más de grasas, ya que tu demanda energética es alta:

A veces puede haber más de una cosa que de otra —no me canso de advertir que la personalización sólo es posible consultando a un nutricionista, en este libro sólo se puede generalizar—, pero esto es lo básico.

¿Qué puedo agregar a este dibujo tan elocuente? La palabra “variedad”:

Variedad de proteínas: siempre eligiendo los cortes magros de carnes de todo tipo, recordando que las mejores grasas están en los pescados y mariscos. Y que cuando decimos “pescado” no decimos “bastoncitos” ni “medallones” —son procesados y suelen venir prefritos—, ni nos referimos sólo a la merluza. Y proteínas no es sólo carne: también son lácteos y huevos.

Variedad de vegetales y frutas: de muchos y brillantes colores, al menos cinco porciones cada día. Si no sos de comer verduras, incorporá una a la vez, tomalo como un desafío a tu imaginación. Hay tantos vegetales y formas de prepararlos en el universo, que no hay manera de que no encuentres las opciones que te gusten.

Variedad de hidratos: pastas; arroz (preferentemente integral); harina de maíz; cereales, como trigo burgol, cuscús, avena, cebada, centeno, quinoa, mijo; legumbres, como lentejas, porotos (blancos, colorados, negros, de soja), garbanzos, arvejas... ¿viste que no se trataba sólo de fideos?

En mi mundo ideal, los corredores ponen tanto empeño en combinar sus alimentos como el que aplican para elegir su ropa y accesorios de acuerdo con la remera de una carrera, y también según colores y marcas.

Cuestión de color

Cuando hablamos de combinar colores nos referimos a las frutas y verduras. Si te emociona pasar por una de esas verdulerías bien surtidas que parecen una caja de acuarelas, ya estás en el buen camino.

¿Cómo se logra una buena combinación? Siguiendo estos consejos:

Comiendo al menos tres colores en cada comida.

Esforzándose por comer al menos dos porciones de frutas y tres de vegetales todos los días.

Eligiendo frutas y verduras frescas, que son las mejores.

Eligiendo enlatados y congelados como alternativa saludable cuando no hay tiempo o es la única alternativa en la compra. Lo mismo con las frutas: comer las de lata cuando no hay más remedio, optando por las versiones light o lavando bien las que vienen en almíbar.

Eligiendo los productos de estación, porque están frescos y no salen fortunas.

Bebiendo con moderación los jugos (recordá que suman muchas calorias), asegurándose de que son 100% naturales, siempre teniendo en cuenta que no aportan fibra y es mejor comer la fruta como viene. Evitando los comerciales por más que digan que son “naturales”. El natural de verdad es el que se hace en una cocina.

¿Por qué combinar diferentes colores de comida? Porque cada uno representa una función distinta. Si te estás entusiasmando con lo que podés hacer por tu salud comiendo bien, esta tabla te va a gustar:

Color

Hace bien para...

Ejemplos

Blanco

El sistema inmune linfático y la regeneración celular.

Banana, manzana, ajo, cebolla, hongos.

Amarillo

Las funciones cerebrales.

Maracuyá, pera, calabaza, higo, ají.

Naranja

La salud de la piel y las mucosas.

Durazno, melón, papaya, naranja, zanahoria, zapallo.

Rojo

El corazón y el sistema circulatorio.

Tomate, ají rojo, cebolla colorada, cerezas, frutillas.

Violeta

La microcirculación.

Moras, uvas, arándanos, berenjenas, aceitunas negras (ojo con la grasa).

Verde

La recuperación de los músculos y los huesos.

Kiwi, palta (sin exceso, porque tiene mucha grasa), brócoli, chauchas, hojas verdes.

Algunas formas sencillas de incorporar las porciones de fruta y verdura en las cuatro comidas son:

Desayuno: sumar frutas de estación trozadas al yogur o al pote de cereales. Comer una fruta en el viaje al trabajo.

Almuerzo y cena: sumar siempre una guarnición de vegetales crudos o cocidos. Cuando hacés asado, probá de acompañarlo con parrillada de vegetales o hacer brochetes con ajíes, cebolla, tomate, zapallitos.

Merienda: hacer (o comprar) un licuado.

Así, sumando poco a poco costumbres como estas se alcanza —y se supera— fácilmente le meta de cinco porciones diarias.

Por qué cuatro comidas

Cuando hablamos de balance energético, dijimos que para mantener tu composición corporal tenés que consumir las mismas calorías que gastás, por ejemplo 2500 kcal. Pero no es lo mismo distribuir esas calorías de manera equilibrada a lo largo del día que, por caso, desayunar 500 y darse un banquete de 2000 a la noche. Un horror.

Pensá el día en bloques de 3 a 5 horas, de manera que haya equilibrio energético en cada uno de ellos. Esto es lo que asegura que tengas una buena composición corporal. Si te levantás a las siete de la mañana, desayunás una tostada, saliste a un entrenamiento ríspido y no almorzás hasta la una del mediodía, el balance corporal será negativo, lo que lleva a la pérdida de masa muscular. Si, por el contrario, desayunaste bien, pero además fuiste comiendo de a un bizcochito de grasa hasta terminar un paquete durante la mañana y al mediodía te prendés a las pizzas que piden los muchachos de la oficina los viernes, tenés una ingesta calórica importante, que supera enormemente el desgaste que tuviste durante cuatro horas sentado y hablando por teléfono con tus clientes. La diferencia de calorías aumentará tu nivel de adiposidad, más allá de tu entrenamiento ríspido, allá temprano por la mañana, al que llegaste con poco combustible.

Cuando el superávit o déficit de calorías supera las 300, se empieza a afectar la composición corporal, estás aumentando masa adiposa o perdiendo músculo.

No es necesario ponerse a sumar y restar calorías cada cuatro horas, sino comer a conciencia y lo necesario en cada uno de esos bloques. Por eso es bueno distribuir toda la energía que uno necesita a lo largo del día en cuatro comidas. Si además tu jornada es muy extensa, se agregan colaciones. Es muy común escuchar “como cada dos horas”, como recomiendan algunas dietas. Pero para el día a día, si no estás en una planificación especial, pensar en ciclos de cuatro horas está bien.

Este gráfico muestra el flujo de energía de un deportista que sigue a conciencia las cuatro comidas y de uno que no:

Planificación y organización son las palabras clave. Pensar, por ejemplo, en los horarios de entrenamiento o de actividades con gasto energético y planear una cantidad adecuada de comida para antes y después.

Es más inteligente pensar el balance nutricional en bloques de tres a cinco horas que en el total diario.

El cuerpo no espera a la noche, al acostarse y descansar, para hacer la contabilidad energética. La hace todo el tiempo.

Una de las claves de comer bien es no llegar nunca a sentir mucha hambre. Si sucede, uno tiende a comer mal. Evitar el hambre es una manera de eludir, también, ese fuerte deseo de compensación que nos hace comer mucho de cualquier cosa, especialmente carbograsas.

La conclusión lógica de lo que venimos diciendo es que las comidas deben ser más o menos parejas. No obstinarse, por ejemplo, en aguantar almorzando una ensalada verde, porque la noche termina con medio pollo con un balde de puré de papas. Es mejor distribuir energía y nutrientes a lo largo del día y no llegar hambreado a ninguna comida. Si hacés esto, difícilmente te vuelva loco la necesidad de picotear lo que sea a las siete de la tarde.

Sabés lo que es correr por sensaciones, sin pacer: recién cuando está muy incorporado el hábito y se conoce el ritmo personal es posible que uno se mantenga en una media sin equivocarse. En esto, los profesionales casi no tienen margen de error y los amateurs pueden variar cerca de medio minuto de un kilómetro a otro. Con la alimentación no pasa lo mismo: tenemos que comer por disciplina, no por sensaciones, porque el margen de error es grande. Nunca jamás esperes a tener hambre para comer, ni te dejes llevar por la ansiedad: son cuatro comidas y eventualmente colaciones si la jornada es muy extensa.

Para lograrlo, es importante reconocer las cantidades y combinaciones que mejor se ajustan a tus necesidades energéticas. Aquí, algunas sugerencias.

Desayuno

Ya es un cliché decir que el desayuno es la comida más importante del día, pero pocos le hacen honor. El asunto es que para algunos “importante” significa una tostada y para otros, un salvoconducto hacia el cuarto kilo de miñones con manteca.

Lo primero que quiere decir “importante” es que hay que dedicarle tiempo. Tomar un café o un par de mates y salir corriendo por dormir diez minutos más es una mala decisión.

Ya sabemos que des-ayuno es cortar el ayuno nocturno. Durante la noche se consume el glucógeno hepático que se degrada para volcar la glucosa a la sangre y que llegue al cerebro. Entonces, para empezar, es importante desayunar para que llegue agua al tanque. Y también para:

Empezar el día con un buen nivel de energía.

Controlarse en las comidas siguientes.

Cuidar la composición corporal.

Continuar con la recuperación si entrenamos la noche anterior.

Llenar el tanque de combustible si entrenamos de mañana.

Como ya vimos, si hacés ejercicio en ayunas podés perder masa muscular. Y si querés elevar la intensidad, también te podés marear, ya que no hay glucosa que llegue al cerebro. Y sin llegar a ese punto, podés tener una hipoglucemia que te provoca un hambre voraz, y ya no sos selectivo con lo que comés.

Hay muchas excusas para no desayunar —“no tengo hambre”, “no tengo tiempo”, “a la mañana tengo cerrado el estómago”—, pero no es una opción. Y cuando hablamos de la comida más importante del día, decimos que:

Un buen desayuno combina líquido (para recuperar un estado de hidratación normal luego de muchas horas sin tomar agua) + proteínas (leche, yogur, quesos magros, eventualmente algún huevo o carne magra como jamón cocido o algo que sobró de la cena) + hidratos, preferentemente con fibra (panes, cereales, frutas, vainillas, bay biscuits).

“Buen desayuno” también significa evitar las facturas, las galletitas, los bizcochitos, los alfajores; las carbograsas en general. Es una comida suculenta y nutritiva que te llena de energía, y no una que te noquea como para volver a la cama.

Algunos ejemplos:

Chocolatada + vainillas o bay biscuits + banana

Yogur + granola + fruta trozada

Licuado de leche y banana + bizcochuelo

Café con leche + tostadas con queso y mermelada + manzana

Té + sándwich de jamón natural + mandarina

Mate + panqueque de avena con pasas de uva

Un buen desayuno te tiene que saciar. Si tu costumbre es salir a la mañana con un té y una galleta de arroz, empezá a incorporar poco a poco otros nutrientes hasta acostumbrarte a lo que aquí definimos como “un buen desayuno”. Incluso podés dividirlo en dos: comés una parte al levantarte y la otra a media mañana, hasta que puedas incorporar todo junto. Si para aguantar los abdominales plancha un minuto hay que entrenarse, para lograr desayunar como un deportista, también.

Yo tomo jugo de naranjas en el desayuno porque es re-sano y todos los deportistas de élite lo hacen.

Cuando exprimís una naranja para un jugo tirás todo el contenido de fibra y sólo te quedás con el agua, el azúcar y los micronutrientes de la fruta. Un vaso de jugo exprimido aporta casi la misma cantidad de azúcar que uno de gaseosa y, además, no te brinda saciedad, porque no tiene fibra. Para llenar ese vaso usás unas tres naranjas y en pocos minutos lo vaciás. Ahora intentá comerte esas tres naranjas enteras: te va a llevar más tiempo y no vas a querer comer más por varias horas. Así que si tenés que bajar de peso no es gran idea tomar un jugo y es preferible comer la fruta entera. Pero sí es ideal si estás buscando ingerir muchas calorías, porque tu entrenamiento es intenso o sos un atleta de élite.

Colaciones

Si desayunás a las 7 y tu actividad te impide parar para volver a comer hasta las 14, la colación no sólo es necesaria, sino que además es mucho mejor que el picoteo desesperado para no llegar famélico al almuerzo. Ya viste en el gráfico de balance energético lo que sucede si no distribuís las comidas. La cantidad de colaciones que se reparten durante el día dependen de tu ingesta calórica y de tus objetivos de composición corporal, puede ir de ninguna hasta varias.

Es importante definir qué se come en estos momentos. A veces, la colación es la mala decisión que arruina un día bien planificado. Es muy frecuente que se prefiera una barrita de cereal, por ejemplo, por sobre una banana, porque “engorda menos”. No me voy a cansar de decir que no hay alimentos que engorden o adelgacen, los que engordan o adelgazan son los hábitos. El resultado energético es un balance de todo lo que uno come.

¿Que elegir? Como premisa muy general, pero infalible:

Los mejores alimentos son los que no tienen etiqueta.

Esto resuelve el dilema “barrita o banana”. ¿Cuál es un alimento procesado? ¿Cuál seguramente contiene jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) y grasas? Para que veas lo que intento explicar, me di por vencida y puse una tablita que compara calorías, sí, pero también otras cosas:

Banana 1 mediana (160 g)

Barra de cereal 1 unidad (23 g)

141 kcal

32,6 g hidratos

1,9 g proteínas

0,3 g grasas

4,2 g fibra

2 mg de sodio

93 kcal

15 g hidratos

1,6 g proteínas

2,8 g grasa

0,8 g fibra

36 mg sodio

La banana tiene más calorías, sí, pero poca azúcar, nada de JMAF, nada de grasas ni sodio, un montón de vitaminas, minerales, fibra y agua, y el doble de hidratos de carbono. A eso le llamamos “densidad nutricional”. Esta fruta te va a saciar más que la barrita, con la que seguramente vas a llegar con hambre al almuerzo. Y ojo que estamos hablando de una barrita tradicional, las hay con bastantes más calorías y grasas. Y además, la banana cuando no está muy madura, tiene almidón y poca azúcar. Luego, cuando va madurando, las cadenas de almidón se van cortando y se hacen azúcares. Por eso podés elegir otra menos madura para una colación y una bien madurita para un fondo, ya que la digestión en este caso es más fácil.

Entre las opciones de colaciones están, además de las frutas frescas, las secas y/o deshidratadas, yogur, sándwich de jamón natural o de alguna proteína magra. Y también barritas o turrones. Pero —insisto— cuanto menos frecuentemente comas procesados, mejor. Ante la duda: no es mejor un alfajor de arroz que unas frutas.Y en general no es bueno nada que tenga gusto a poco.

Es un error pensar que las colaciones son una ayudita para llegar a la comida. Son comida.

Y cuanto más nutritiva sea, mejor. Porque si no, puede ocurrir que te pases el día llenándote de colaciones, sin llegar nunca a una comida que sea suficiente, que te nutra y que tenga el valor calórico que estás necesitando. ¿Nunca te pasó darte un atracón de colaciones? Si te ocurrió, es porque estás llegando con demasiada hambre a una comida y seguramente esa conducta desesperada tuvo que ver con una hipoglucemia.

Almuerzo

Ya estuvimos hablando de que el almuerzo no sea una sopita o una ensaladita. El diminutivo no funciona. Que sea liviano, como sinónimo de “saludable”, es una mala decisión. Debería ser igual o mayor —en calorías— que la cena.

Mucha gente quiere almorzar demasiado frugalmente, porque si come suculento siente sueño o porque se está cuidando (en este caso, lo más probable es que en la cena se desborde). Pero hay que tener en cuenta las cantidades: alguien que pesa, por ejemplo, 90 kilos, por peor composición corporal que tenga, si come un sándwich de 15 centímetros, a la tarde va a asaltar un kiosco y a la noche se comerá una vaca.

¿Cómo hacer para almorzar —otra vez la palabrita— bien? Si al mediodía estás en el trabajo, lo ideal es llevarte una vianda, por la calidad de la comida y por los costos. Es difícil, implica organizarse mucho, pero se puede empezar por hacerlo dos o tres veces por semana y los otros días comprar.

Otra opción es llevar algo de lo que va en el plato y la otra parte comprarla. Por ejemplo, pedir al delivery fideos con fileto y llevar una lata de atún (proteína) para agregarle y una fruta para el postre.

Si preferís salir a comer todos los días, algunos consejos:

Cuando no podés controlarte con el pan, pedile al mozo que retire la panera.

Pedí platos con poca elaboración. Cuanto más elaborada es la comida, más grasa tiene. Por ejemplo: un sándwich de una carne no frita, con algunos vegetales y con una moderada cantidad de algún aderezo (una cucharada de mayonesa común equivale a una de aceite, como vimos en el cuadro de IC de grasas) es muchíiiiisimo mejor que una tarta en la que la masa, seguramente, está preparada con grasa y que contiene en el relleno cebolla salteada en aceite, quesos varios, salsa blanca y huevos (para que quede muy compacta). ¿Suena demasiado novedoso? Lo repito por las dudas: un sándwich de una carne magra y no frita es mucho mejor que una tarta de verduras preparada para vender. Si preparás en tu casa una buena, casi sin grasa, es probable que sea mucho mejor, pero las que comprás por ahí, seguro que no.

Evitá todo tipo de budines de vegetales y empanadas. Los budines son como las tartas, pero sin masa: les ponen muchísimos huevos y queso para que queden firmes. Tienen algo de fibra, pero seguramente mucha grasa.

Elegí formas de preparación al vapor, hervidas, grilladas o al horno, aunque a las dos últimas opciones es probable que les agreguen bastante aceite, es cuestión de no abusar. Por ejemplo, en lugar de puré (al que le ponen manteca y leche entera) es preferible que pidas papas al natural y las pises en tu plato con una cucharada de aceite.

Entre las pastas, son preferibles las simples, sin relleno: ñoquis y fideos. Las rellenas son para ocasiones, incluso las que prometen un interior saludable de espinaca, por ejemplo: la mejor forma de combinar vegetales con pasta es mezclarle algunos cocinados al vapor o simplemente hacer una ensaladita aparte. Y ojo con la salsa y el queso: si pedís salsa, que sea tipo fileto o bien con vegetales, pero sin crema; y el queso también ponelo en el casillero de “ocasionales”.

Evitá preparaciones con quesos y carne picada. Las preparaciones con carne picada es mejor hacerlas en casa, con un corte magro molido especialmente para vos en la carnicería.

Pedí cortes magros de carne roja: lomo, cuadril, peceto. Ocasionalmente, podés elegir vacío (dentro de los cortes del asado, es lo más magro, pero tampoco lo suficiente como para comerlo a diario). Si pedís pollo, no consumas la piel, preguntale al mozo si lo pueden cocinar sin ella. Es preferible la pechuga al muslo y el muslo a la pata. Y la pata tiene mucha grasa aunque la cocinen sin piel.

Pedí las ensaladas sin condimentar. El aceite medilo con la cuchara.

Como postre, lo ideal sería un plato de frutas: las ensaladas de fruta tienen azúcar y frutas de lata (más azúcar). Lo mejor es comer fruta fresca cuando volvés al trabajo.

Como bebida elegí agua.

Si hay sopa de verduras, buenísimo: es muy nutritiva, suma poca grasa y te da saciedad. Pero que no sea lo único que comas y que sea sopa de verdad: no instantánea.

Ojo con las ensaladas, que sean bien completas: que tengan sí o sí una buena proporción de hidratos. Las legumbres son geniales para sumar este macronutriente, y tienen proteínas y fibras. También le podés poner alguna fruta, si te gusta lo agridulce. Y proteínas magras. Y muchos colores. Y no inundarlas con aderezos grasosos. Y una más: el huevo no es un vegetal, tratá de evitar pensar que una ensalada es necesariamente “papa y huevo”, “zanahoria y huevo” o “tomate y huevo”. Usá tu imaginación. Y tu conocimiento: si ya estás comiendo proteína en una comida, evitá el maple de huevos en la ensalada (¿te suena el bife de chorizo con ensaladita de radicheta y huevo?).

Otra regla general:

No es lo mismo comer en casa —cocinando saludablemente— que afuera. O que comprar comida hecha.

A veces puede resultar como subir cuestas: no querés hacerlo, pensás que es mucho trabajo, pero después lo superás y te sentís reconfortado. Cuando uno empieza a cocinar más seguido, cosas buenas y al gusto propio, se vuelve muuuuucho más selectivo para salir a un restaurante o comprar comida hecha. Y eso es buenísimo, porque una cosa es darse un gusto y otra muy diferente es salir del paso todos los días con algo que te cae como una piedra, se excede en grasas y encima ni siquiera te gusta mucho.

Uso mucho aceite de oliva, ¿está bien?

Si bien el aceite de oliva aporta grasas de muy buena calidad, es mejor controlarse con la cantidad, ya que todas las grasas, buenas o malas, aportan muchas calorías. Una cucharada de aceite de oliva extra virgen, si bien no tiene el mismo efecto en el organismo que una de aceite mezcla, sí contiene las mismas calorías. En kcal: una cucharada es de alrededor de 130 y un “chorrito” suele ser al menos el triple, así que mejor medir con cuchara lo que vas a usar.

Algo que tal vez te haya sorprendido es que mencione el postre en cualquier menú. Es bueno que siempre haya uno, para que el plato sea completo y para que sientas más saciedad. Según el objetivo de composición corporal, puede ser desde una fruta o gelatina, hasta queso y dulce, pasando por un postre lácteo. Si se come un rato después de almorzar, ya es otra ingesta que ayuda a llegar a la merienda sin hambre. Si no te entra el postre es porque comiste mucho.

Los corredores suelen entusiasmarse demasiado con el dulce de membrillo. Es bueno, pero tengamos claro que las calorías y los hidratos de cuatro daditos de este dulce son los mismos que los de una fruta. Y una fruta llena más que esa microporción de membrillo, ¿no?

Algunos ejemplos para almorzar bien:

Llevás al trabajo una tarta de vegetales casera (con poco huevo, sin queso) y te comprás una ensalada de tomate y choclo para completar el plato. De paso, sumás hidratos.

Pedís por teléfono arroz y le sumás atún de lata y tomate.

Ensaladas con una buena proporción de hidratos y algo de proteínas, por ejemplo: arroz, pollo, pepino, zanahoria, choclo.

Un sándwich con vegetales (de churrasquito o pollo grillado).

Si no te dejaste nada preparado antes de ir a dormir la noche anterior, hacés huevo duro antes de salir de tu casa, agregás tomate y una lata de lentejas: ensalada.

Otra salida rápida: una lata de atún, pan y zanahoria rallada para hacer un sándwich.

Llevás unos vegetales salteados por vos y pedís una milanesa al horno con papas al natural.

Te pedís una pechuga grillada con vegetales al vapor (zucchini, zanahoria, brócoli) y comés algo de pan para aportar hidratos.

Para tomar siempre es mejor el agua. Si no te gusta, hacé el esfuerzo hasta que se convierta en hábito (acordate de los abdominales plancha). Y si no, alternala con alguna bebida sin azúcar (leé la etiqueta para asegurarte de que sea de verdad sin azúcar).

Merienda

“Este no para de comer”. “¿Cómo hacés para estar tan flaca si vivís comiendo?”. Si sos de respetar las cuatro comidas, te habrán dicho esto más de una vez cuando te ven merendando. Aunque el que te lo dice esté manoteando un bizcochito del escritorio del vecino o se compre un pancho a la salida del trabajo. Esto sucede porque nadie se toma la merienda en serio, a menos que sea la de los hijos en edad escolar. Y sin embargo, es importantísima para no llegar con desesperación a la cena y para llenar el tanque si sos de los que se entrenan a la tardecita.

Hay muchas formas de merendar, no es necesario que sirvas la mesa del té de Alicia en el país de las maravillas.

Algunas opciones:

Si estás en tu casa: podés preparar algo similar al desayuno. “Similar” no es igual, la idea es asegurarse cierta variedad de nutrientes. No es bueno comer siempre lo mismo. Y aburre.

Si estás en el trabajo: podés tener granola, cereales o bay biscuits y te comprás un yogur o te hacés un café con leche. Le sumás fruta y listo. También te podés llevar un sándwich preparado de tu casa. Si comprás, que el pan no esté untado con manteca.

Algo rápido en la calle: yogur (puede ser con cereales) + turrón/es + banana u otra fruta.

Cena

La comida de la noche lleva a dos errores muy comunes: comer mucho más, porque estás relajado, en familia, con tiempo o mirando televisión; o salteártela, porque vivís solo y no tenés ganas de cocinar y te conformás con unas frutas o pedís una pizza. ¿Y dónde quedan el hierro que nos pueden aportar las carnes o el ácido fólico que puede brindar la espinaca o las vitaminas del complejo B que tiene un arroz integral? La cena no debería ser la principal comida del día, pero tampoco ser reducida a la mínima expresión.

Si comer es entrenarse, el de la cena es uno de esos momentos en los que hay que sobreponerse al desgano y cocinar. De más, para que quede una vianda para el almuerzo o incluso para la noche siguiente, cuando quizás llegues más tarde porque te entrenás. Preparar porciones extra y freezarlas funciona tanto si compartís la mesa con una familia numerosa como si vivís solo. Cada vez que cocines, hacé de más: dos tartas en lugar de una (aprovechá que preparaste el relleno), dos kilos de milanesas en lugar de uno, fileto casero para varias comidas, lentejas para un familión, etcétera. Así optimizás el tiempo que usás para hacer la compras, para preparar comida y para lavar los utensilios. Tener el freezer lleno de opciones a tu medida también es muy reconfortante.

Algunos ejemplos de cena:

Colita de cuadril con papas, zucchini y zanahorias (todo al horno).

Guiso de garbanzos, trocitos de carne magra y vegetales.

Milanesas de berenjena a la napolitana con guarnición de arroz y puerro.

Tarta de zapallitos y pollo con ensalada de choclo, huevo y tomate.

Hamburguesas de lentejas con puré mixto.

Ñoquis con estofado (de carne magra).

Prepizza con queso magro y vegetales (brócoli, zucchinis, zanahoria, etcétera). Las pizzas hechas en casa, sobre todo las de harina integral, no están nada mal como opción de cena y de vianda para el día siguiente.

Omelette (preparado con rocío vegetal) con champiñón fresco y hojas de espinaca más una ensalada con cuscús.

Pescado a la plancha con verduras (calabaza, berenjena, morrón, hinojo, zapallito, cebollas) al horno y quinoa.

Polenta con fileto o estofado de carne magra.

Milanesa de peceto con ensalada de zanahoria, choclo y tomate.

Podría seguir hasta el infinito con ejemplos de almuerzos y cenas, pero habrás notado ya que hay un concepto que hay que desterrar: el de que las verduras son una guarnición, un adornito que se le pone al plato fuerte. Obviamente, tampoco pueden ser tu único alimento. Ya viste la proporción que te conviene si te estás entrenando poco, moderadamente o mucho, y:

La idea de guarnición o “acompañamiento” no es la que mejor representa la forma de comer verduras que te propongo. Son tan principales como el resto.

Si sentís que te falta imaginación, aquí va un cuadro. Elegís un alimento de cada columna y ya tenés la cena (o el almuerzo):

Hidratos

Proteínas

Frutas y vegetales

Grasas

• Arroz integral

• Quinoa

• Legumbres

• Trigo burgol/cuscús

• Mijo. Cebada

• Pollo sin piel

• Carne vacuna magra

• Pescados

• Huevos

• Ricota o quesos magros

• Los que quieras, de colores variados

• Semillas

• Aceites

• Palta

• Aceitunas

• Frutas secas

Para el postre y la bebida las sugerencias son las mismas, siempre. Si querés algo dulce, la fruta es dulce.

En todos estos ejemplos de cuatro comidas y colación no puse cantidades, porque eso depende de cada persona y sus objetivos de composición corporal. ¿Qué es lo que importa? Aprender a combinar y sumar variedad a tus comidas habituales. El ejemplo más simple es el de la carne al horno con papas: lo único que hice fue agregarle dos vegetales más. Para toda ocasión, hay dos premisas a seguir:

Comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.

Que esas cinco porciones incluyan al menos dos variedades diferentes de frutas y dos de verduras.

Si empezás a pensar que tu alimentación no es tan variada como creías, incorporá cambios de a uno, hasta que logres multiplicar tus opciones. Por ejemplo: tenés como posibilidad aceptable de desayuno los bay biscuits y las vainillas, porque tienen poca grasa. Pero si comés sólo eso te vas a pasar de azúcar y harinas refinadas. Variá con frutas, con pan, con queso magro, con cereales. Te puedo asegurar que esforzarte por cumplir estos objetivos es mucho más eficaz que contar calorías.

Un primer paso es la planificación y organización de las compras. Incluso más importante que tener planeado un menú semanal en detalle, con Excel y todo, es tener alimentos disponibles en casa. Hay gente a la que prever el menú le facilita las cosas, pero a otra la perjudica, porque no le gusta estar atada a una opción o prefiere decidir en el momento qué tiene ganas de comer.

Aquí van unas listas de ayuda. Con ellas podés ir al supermercado y a la carnicería una vez por mes y a la verdulería, una por semana.

La compra

Me gusta creer que este libro es tan inspirador que ya estás en la puerta de tu casa con el changuito, a punto de empezar una nueva vida. Un par de consejos para hacer las compras:

Pensar primero el listado de menús posibles para la semana y armar la lista según ese plan (que después se puede cambiar, porque la rigidez es enemiga del estilo de alimentación que te propongo).

Calcular cuántos días por semana tus actividades te permiten ir a comprar productos frescos, como para que ese menú imaginado sea posible.

No ir a hacer las compras con hambre, porque terminás comprando demasiado o cosas que te tentaron pero no están en la lista.

Ojo con lo que está en la punta de la góndola, que es lo más tentador. Y tené más cuidado aún en la línea de cajas, que está llena de golosinas. Lo que está más a mano siempre es lo que te sugieren comprar, que casi nunca es lo que necesitás.

No lleves ofertas sólo porque están.

Si no sabés cómo empezar, yo te hago las primeras listas. Después, irás tomando tus propias decisiones:

ALACENA

Para tener siempre stock de alimentos no perecederos:

• Arroz (preferentemente integral).

• Fideos (varios diferentes: spaghettis, mostacholes, tirabuzones, coditos, etcétera). Si son integrales, mejor.

• Polenta instantánea.

• Cuscús, mezcla para preparar fainá o avena instantánea.

• Quinoa, trigo burgol, cebada, avena, etcétera (cereales integrales).

• Tomate triturado (el de la botella de vidrio).

• Latas de atún al natural (no en aceite).

• Leche descremada (larga vida o en polvo).

• Latas y/o bolsas de: arvejas, porotos, maíz, lentejas, garbanzos, jardinera, etcétera.

• Vainillas y bay biscuits.

• Premezcla para hacer bizcochuelo.

• Barras de arroz inflado.

• Tutucas (maíz, trigo, quinoa o arroz inflado).

• Turrones y/o barritas de cereal.

• Gelatina light y polvo para preparar flan (según el objetivo de composición corporal).

• Granola.

• Pasas de uva (y otras frutas deshidratadas: bananas, manzana, damasco, pera, durazno, papaya... hay de todo).

• Semillas.

• Frutas secas.

• Pochoclo. Lo mejor es comprar el maíz pisingallo y hacerlo vos.

• Rocío vegetal como antiadherente y para saltear.

• Infusiones: té común, verde y saborizados; yerba para el mate y en saquitos, café.

• Cacao en polvo.

• Edulcorante, stevia o azúcar (según tu plan).

• Condimentos variados: orégano, perejil, adobo para pizza, nuez moscada, pimienta, pimentón, curry, laurel, mostaza, aceto, vinagre, salsa barbacoa, polvo para hacer salsa blanca, salsa de soja, sal. Guiate por este semáforo de los aderezos:

• Rojo: mayonesa, salsa golf, aceite, quesos, crema.

• Amarillo: kétchup, mostaza, barbacoa (y todas esas cosas que hay con sabores raros pero todas llenas de sal), saborizantes, quesos untables light, salsa de soja.

• Verde: hierbas aromáticas, especias, aceto, vinagre, jugo de limón.

FREEZER

Para tener porciones individuales de comida ya cocida o listas para preparar:

• Milanesas (de pollo, pescado, peceto o nalga).

• Filetes de pescado (guardados con separadores).

• Pechugas de pollo (con separadores).

• Bifes de nalga, paleta, cuadril (con separadores).

• Peceto o colita de cuadril cocidos y guardados en rodajas (con separadores).

• Tortillas de trigo como para hacer tacos o wraps, panqueques, pan árabe.

• Pan de molde (preferentemente integral) guardado en rodajas.

• Vegetales congelados: choclos, arvejas, jardinera, chauchas, espinaca. Pueden ser los que venden en el supermercado o cocinados en casa al vapor y envasados en bolsas de freezer.

• Mix de vegetales congelados.

• Milanesas o hamburguesas de soja en paquete (ojo que no sean prefritas) o caseras. También de quinoa, lentejas, trigo, etcétera.

• Prepizza o pizzetas. Si son integrales, mejor.

• Cajas de ravioles (ricota, verdura, carne), canelones y/o ñoquis.

• Empanadas hechas en casa. También porciones de tartas.

• Salsas caseras fraccionadas: fileto, bolognesa.

• Albóndigas caseras (hechas con cortes magros).

• Cualquier otra comida que haya sobrado.

HELADERA

• Huevos.

• Mermeladas, dulce de leche.

• Queso untable (leé los envases: que tengan menos de 6 gramos de grasas totales cada 100 gramos de producto).

• Queso fresco light; esto es de menos de 12% de grasas. Las versiones “light” de quesos muy grasosos exceden este porcentaje. También se puede freezar por pedazos.

• Frutas ya lavadas: naranja, mandarina, pomelo, manzana, banana, frutillas, sandía, melón, kiwi, etcétera. No es necesario comprar un kilo de todo.

• Verduras: como mínimo, tomate, zanahoria (rallada, en un envase) y lechuga (lavada, escurrida con uno de esos inventos maravillosos que la centrifugan y guardada en un recipiente con tapa). En el súper o la verdulería venden bolsitas y/o bandejas con ensaladas listas para consumir (por ejemplo, de cherrys y rúcula), vegetales de hoja ya lavados (a una buena porción de espinaca se le puede agregar ajo, pollo cocido en cubitos y una lata de choclo) o un popurrí para hacer sopa o woks.

• Papa, batata, cebolla, ajo, calabaza (pueden ir fuera de la heladera... tal vez en una canasta bien a la vista, para mirarla y sentir cuánto has cambiado).

• Leche, yogur bebible y firme, todo descremado.

• Masa light para tartas y empanadas.

• Carnes magras: bola de lomo, nalga, cuadrada, cuadril, peceto. También puede ser roast beef, paleta, tortuguita bien desgrasada (algo listo para usar y algo en el freezer).

CON QUÉ

• Infaltables: olla, sartén, fuente para horno, cuchilla afilada, espátula, colador, envases plásticos con tapa.

• También importantes: tabla de picar, papel film y de aluminio, bolsas para guardar alimentos en la heladera y en el freezer, cierra bolsas y marcador indeleble (para saber qué guardaste y cuándo), separadores, frascos vacíos para guardar especias y otras cosas.

• Higiénico: alcohol en gel, lavandina para lavar las verduras (3 a 5 gotitas por cada litro de agua).

• De gran ayuda: microondas y hornito eléctrico.

• De lujo: mixer, licuadora, vaporiera y horno de pan.

• Imanes útiles: verdulería, carnicería y pescadería con delivery.

En la compra, tener en cuenta:

• Las frutas y las verduras deben estar en buen estado. Algunas cosas se pueden comprar menos maduras, para que duren en casa.

• La carne fresca debe tener consistencia firme y olor agradable.

• El pescado fresco no tiene que despedir olor fuerte.

• Chequear las fechas de vencimiento de los productos.

• Las latas no deben estar hinchadas, hundidas u oxidadas.

• Comprar los alimentos congelados o refrigerados en último lugar, justo antes de ir a la caja.

Y como no te quiero dejar solo en esta revolución, te voy a ayudar a guardar:

• No bien llegás, guardá primero los alimentos que van en la heladera/freezer.

• No sobrecargar la heladera (tiene que existir espacio suficiente entre los alimentos para que el frío circule).

• Los alimentos no perecederos guardalos en lugares frescos.

• Los alimentos que están listos para comer (cocidos o crudos) ponelos en la parte superior de la heladera.

• Los crudos (carnes y verduras), en la parte inferior y bien separados entre sí.

• Las verduras se pueden guardar lavadas, secas, sin las partes en mal estado. Algo mejor: envases con zanahoria rallada, repollo cortado, etcétera. Nunca uses para las hortalizas el cuchillo con el que cortaste carne. Las frutas también guardalas ya lavadas.

• Tapá la comida. Todo.

• No guardes cosas calientes en la heladera.

• En el freezer, las porciones se guardan en envases plásticos o descartables. Lo ideal es rotular con un marcador: qué es y cuándo se guardó.

• Los alimentos cocidos que no se consumen en 24 horas, freezalos por porciones.

• No volver a congelar alimentos que hayan sido descongelados.

• Descongelar los alimentos en la heladera, en microondas o sumergiéndolos en agua fría. Nunca a temperatura ambiente.

• Desechar los alimentos guardados en el freezer y no utilizados antes del tiempo permitido: Carnes: 6 meses / Pescado, carne picada, hígado: 3 meses / Frutas y vegetales: 6 meses / Huevos: 8 meses / Masa de tartas: 6 meses / Pizza: 3 meses.

• En la alacena, no mezclar comida con productos de limpieza.

• Siempre se deben mantener los alimentos crudos separados de los cocidos. Siempre quiere decir: cuando los preparamos, cuando los cortamos, cuando los guardamos, cuando los servimos. Siempre.

La etiqueta

Lo verdaderamente importante que puede decir la etiqueta de un producto que se vende en el supermercado no está en el frente y en letras grandes, sino en el dorso y bien chiquito. Hay que aprender a leer esa información para comprar bien. El color verde del envase o anzuelos como “light”, “diet” o “0%” no deberían engancharnos.

Compro todo light, así puedo comer lo que quiero sin cuidarme.

La palabra “light” en un producto significa que se ha reducido alguno de sus componentes: grasas, azúcar o sal. Pero esto no siempre significa que aporten menos calorías. De cualquier manera, si es bajo en calorías, pero comés muchísimo, no va a ser mejor que ingerir la cantidad adecuada de un producto regular.

Para una gran mayoría de personas, la información nutricional de un producto no es más que una serie de números sólo para entendidos. Pero saber leer esos datos permite tomar decisiones mucho más racionales que las sugeridas por el marketing.

En las etiquetas figura información obligatoria:

Denominación del producto.

Datos del elaborador y lugar de fabricación.

Identificación del lote.

Fecha de vencimiento.

Contenido neto (en gramos o mililitros).

Lista de ingredientes, ordenados de mayor a menor proporción en el producto. Al final se ponen los aditivos, que son sustancias que sirven para mejorar o conservar las características propias del alimento.

Indicaciones de cómo conservar el producto.

Preparación e instrucciones de uso.

La información nutricional generalmente se presenta en forma de tabla y contiene:

El listado de los nutrientes, que es obligatorio.

La cantidad de cada uno en una porción del producto.

El porcentaje que una porción del producto cubre con respecto a la recomendación diaria promedio de un nutriente.

¿Qué es una porción? Es algo que unificó el Código Alimentario Argentino, así todos los productos respetan el mismo tamaño y se pueden comparar entre sí. Por ejemplo, una porción de galletitas es de unos 30 gramos (la cantidad de unidades depende del peso de cada variedad) y una de fideos (un plato) es de 80. La etiqueta debe expresarla en gramos o mililitros y también con referencias como taza, vaso, cucharada o unidad.

Es obligatorio que figuren:

• Valor energético (kcal)

• Carbohidratos

• Proteínas

• Grasas totales

• Grasas saturadas

• Grasas trans

• Fibra alimentaria

• Sodio

Estos datos se expresan en gramos (o miligramos en el caso del sodio) y porcentaje del valor diario recomendado (%VD) que cubre una porción. Por ejemplo, si se consumen unos copos de cereal cuya porción aporta un 4% de las necesidades de energía, significa que comiendo cuatro porciones se cubriría un 16% de la recomendación diaria de calorías para un consumidor promedio, que en general es de 2000 kcal. Ya sabemos que las necesidades varían en cada persona según el sexo, la edad y fundamentalmente su actividad física.

De todos modos, al comer una porción tal como indica el envase se sabe cuánto de cada uno de los nutrientes se está consumiendo. Con respecto a las vitaminas y minerales, solo se mencionan si aportan al menos un 5% de la recomendación diaria. Un ejemplo:

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Porción 30 g⁽¹⁾ (5 unidades)⁽²⁾

Cant. por porción(4)

% VD (*)

Valor energético(3)

100 kcal = 420 kJ

5

Carbohidratos(3)

18 g

6

Proteínas(3)

4,6 g

6

Grasas totales(3)

1,1 g

2

Grasas saturadas(3)

0 g

0

Grasas trans(3)

0 g

Grasas monoinsaturadas(3)

0,1 g

Grasas poliinsaturadas(3)

0,2 g

Fibra alimentaria(3)

4,2 g

17

Sodio(3)

211 mg

9

Calcio

200 mg

20

Hierro

2,8 mg

20

Vitamina D

1,0 µg

20

(*) % Valor Diario con base a una dieta de 2000 kcal u 8400 kJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades energéticas.

Referencias: (1) Tamaño de la porción. (2) Equivalencia de la porción en medidas caseras. (3) Nutrientes que deben figurar obligatoriamente. (4) Contenido de nutrientes por porción.

Despejemos ahora algunos malentendidos relacionados con los paquetes verdes.

Light: es una denominación que se utiliza para declarar que el producto tiene “bajo contenido” o está “reducido como mínimo en un 25%” en kcal o determinado nutriente respecto del producto original. Para que se entienda:

Calorías

Sodio

Bajo contenido

El alimento aporta menos de 40 kcal cada 100 g de producto.

El alimento aporta menos de 120 mg cada 100 g de producto.

Reducido

El alimento contiene un 25% menos de kcal que el producto original (pero más de 40 kcal cada 100 g de producto).

El alimento contiene un 25% menos de sodio que el producto original (pero más de 120 mg cada 100 g de producto) sin variar el valor energético.

Diet: si bien esta denominación ya está prohibida y el Código Alimentario Argentino no la incluye, es habitual escuchar que se usa la palabra, aunque no figure en las etiquetas. Era utilizada para denominar a los alimentos que han sufrido una modificación, ya sea porque se redujo su contenido de calorías o de algún nutriente, o bien porque fueron fortificados o enriquecidos, o porque son productos formulados para alguna población específica, por ejemplo, para los lactantes, pero no implica que sean reducidos en calorías. Es decir, son diferentes de la versión original. Por ejemplo, si a un pan se le agregaba fibra se lo llamaba “diet”. La confusión más frecuente, claro, es creer que cuando a uno le dicen que algo es “diet” es porque tiene menos calorías que un producto regular. Sin embargo, puede llegar a ser todo lo contrario.

Ocurre que a veces conviene comprar versiones light de productos y a veces no. Para hacer buenas elecciones, un cuadrito comparativo:

Alimento

Regular

Light

Queso Port Salut

25% de grasa

12% de grasa

Queso Pategrás

27% de grasa

20% de grasa

Queso crema

20% de grasa

0-6% de grasa

Mayonesa

40 a 75% de grasa

12 a 33 % de grasa

Manteca

82% de grasa

31% de grasa

Crema de leche

40% de grasa

0% de grasa

Mermelada

65 a 75 % de hidratos

37% de hidratos

Dulce de leche

55% de hidratos y 6,5% de grasas

65% de hidratos y 0% de grasas

Para evitar cazabobos:

No guiarse por el color verde del envase. Algunos productos, como el queso Port Salut, suelen venderse en envase verde sean o no reducidos en calorías.

Antes de comprar algo light, comparar su composición con el producto regular.

Si algo envasado no tiene etiqueta o deja dudas en la redacción sobre el vencimiento o la forma de conservación no hay que comprarlo.

Comprar en “la dietética” no significa que todo lo que uno lleva sea reducido en calorías.

Leer la letra chica: hay cosas que dicen bien grande “0%” y bien chiquito “grasas trans”. Eso significa algo que debería ser una obviedad, porque las grasas trans están restringidas por ley, pero no implica que el producto no tenga grasas totales.

Que algo sea reducido en calorías no significa que su aporte energético sea igual a 0. Mil postres light suman más calorías que uno regular.

Leer los ingredientes: hay galletitas que se venden como “integrales” y tienen harina blanca.

Cómo cocinar

No basta con calmar la conciencia comiendo pescado tres veces por semana, si se lo prepara invariablemente con una salsa de crema y queso azul. Lenguado al roquefort es sinónimo de autoengaño. A la ensalada de todo lo que hay en la verdulería con un frasco de mayonesa encima se la llama “te hubieras hecho un bife”. La preparación puede arruinar las buenas intenciones. O, sin metáforas: freír, agregar mucha grasa a una preparación, darle sabor con kilos de queso o manteca es poco saludable. Aunque tengas cinco colores en el plato.

Para algunos puede ser un esfuerzo aprender a cocinar de un modo diferente del de su cultura familiar. Para otros, no. El que creció con afirmaciones del estilo “las empanadas y las milanesas son fritas” o “el pescado sin una buena crema no tiene gusto a nada” la tiene difícil. Pero hay que intentarlo, y probar diferentes cocciones más recomendables y formas de sazonar hasta dar con lo que más nos gusta.

Aquello de “todo lo que me gusta engorda o hace mal” es una mala forma de encarar el asunto. Se puede comer, en el día a día, rico y bien. Y dejar las bombas calóricas y los gustos grasosos para una o dos veces a la semana, que no es poco.

Algunas cuestiones para tener en cuenta:

Sacarle siempre la grasa visible a las carnes rojas y la piel al pollo antes de la cocción.

Elegir formas de cocinar que no lleven grasa. Sólo usar un poquitito como antiadherente: no sirve de nada hacer las milanesas al horno si se las baña en aceite.

Horno, plancha, sartén, wok, parrilla, hervor o vapor: vale todo si se usa poco aceite o un rocío vegetal en aerosol.

Para concentrar sabores, se pueden envolver carnes bien condimentadas y con trozos de verduras en papel aluminio; o usar las bolsas para cocinar en el horno. Ojo: estamos hablando de las bolsas que se compran para cocinar, no las que vienen con todo listo, es decir, con esos sobres de saborizantes que te llevan a batir la plusmarca mundial de ingesta de sodio. Esas no.

Menos para el que tiene problemas digestivos y debe evitar los picantes, los condimentos y aderezos son una buena opción para realzar el sabor de la comida y evitar el exceso de sal. Y son muchos: orégano, perejil, albahaca, nuez moscada, ajo, pimienta, pimentón, curry, laurel, estragón, ají molido, tomillo, azafrán, comino, jengibre, clavo de olor, cúrcuma, menta, canela, vainilla. También vinagre, limón, aceto. Con moderación: sal, salsa de soja, mostaza y kétchup (que tienen mucho sodio).

Los aderezos y condimentos que tienen mucha grasa y es mejor usarlos poquito son el aceite, la mayonesa y la salsa golf.

En caso de no poder evitar la crema, mejor que sea 0%. Y el queso hay que usarlo sin exagerar. Lo ideal es comer pasta con queso y no queso con pasta.

Últimamente se impuso tirar un puñadito de semillas y frutas secas en las ensaladas. Es una de esas modas saludables que, si no controlás las cantidades, pueden jugarte en contra, porque son ingredientes que tienen mucha grasa. Si el plan es asado con ensalada, suficiente con la tira y el vacío: no hace falta echarle semillas de girasol a la mixta con cebolla.

¿Dije manteca en algún lado? No. Y no es que me olvidé, es que prefiero matarla con la ignorancia, ¿se entiende?

Te hablé de variedad, de colores, de combinaciones, de regularidad. Pero no te hablé de números. No los necesitás. Los contadores de calorías no te enseñan a comer como necesita un corredor. Si incorporás los hábitos que te acabo de sugerir, el cuerpo te va a responder. Ahora vamos a ver cómo comer cuando tu objetivo de composición corporal es subir la masa muscular y/o bajar la masa adiposa.

ENTONCES...

✓ Combiná siempre hidratos + proteínas + vegetales/frutas.

✓ Realizá entre 4 y 6 comidas al día.

✓ Consumí 5 porciones de vegetales y frutas al día.

✓ Intentá llevarte vianda al trabajo.

✓ Planificá la compras de alimentos, ya que facilitarán el armado de menús.

✓ Elegí métodos de cocción saludables.

El peso ideal son los padres

Nuestra recompensa se encuentra en el esfuerzo y no en el resultado. Un esfuerzo total es una victoria completa.

MAHATMA GANDHI

Los corredores que me visitan en el consultorio conocen a Helenita, mi perra galga. Y quieren ser como ella: aerodinámica, atlética, magra, como los fondistas de élite. Para alguien que corre, es la contextura ideal, sí. Pero también es cierto que si tus padres son boxer, salchicha, caniche o batata, no vas a ser galgo.

El peso y la composición corporal dependen de muchos factores:

La genética: hay gente que se mantiene delgadísima aunque coma sin parar. Y hay otra muy grandota, como Luis Scola, que es un gran jugador de básquet, pero hubiera sufrido si su sueño era la gimnasia artística. Entonces: cuando pienses en tu imagen física ideal, mirá con objetividad lo que la naturaleza te dio y cómo es tu familia, y planteate metas alcanzables.

Historia deportiva: si empezaste a correr a los 40 años y no habías sido un gran deportista antes, no vas a poder generar cambios grandes en poco tiempo. Acordate de lo que dijimos de las mitocondrias: sólo en cuerpos muy entrenados hay tantas como para oxidar las grasas rápidamente. Y si jugaste al hockey toda tu vida, tampoco podés soñar ahora con las piernas de la maratonista olímpica Marita Peralta. El punto de partida es lo que somos y nuestra historia.

La alimentación: si es buena, habrá una cantidad aceptable de grasa y músculo en tu cuerpo.

El entrenamiento: si lo único que hacés es correr, si además vas al gimnasio, si te empeñás en una preparación física, todo eso va a tener que ver con tu composición corporal.

La cabeza: cómo estás psicológicamente. La motivación es un gran motor para lograr objetivos.

El clima y el ambiente: facilitan o dificultan el entrenamiento y la alimentación.

La edad: a partir de los 40, se pierde masa muscular. Y se suele decir que se instalan las grasas, pero lo que sucede es que el metabolismo basal consume menos calorías.

Las lesiones: impactan directamente en tu composición corporal, ya que alteran tu rutina de entrenamiento.

Si algo de tu composición no te cierra, la respuesta no está en la balanza, porque lo que importa del peso es la calidad, no la cantidad. No el número de kilos, sino cómo están repartidos: cuánto hay de grasa, de músculos, de huesos, etcétera.

Por otra parte, el peso suele ser una preocupación para el corredor, porque incide mucho en el rendimiento: hay que trasladar el cuerpo durante varios kilómetros, y si es muy pesado, obviamente, el esfuerzo es mayor.

Habrás visto —tal vez hasta te haya sorprendido— que en muchas carreras se ve gente con evidente sobrepeso. Correr en esas condiciones no es nada bueno, porque es como cargar una mochila que cuanto más pesada sea más consecuencias traerá: fatiga —en consecuencia, correr a menor velocidad, subir el tiempo—; problemas en las articulaciones, que soportan los kilos extra; lesiones como consecuencia de lo anterior (tendinitis o lumbalgias son frecuentes), que obligan a suspender la actividad.

Cuando ves los Juegos Olímpicos te sorprende que puedan ser tan voluminosos los lanzadores de disco o martillo. Es otra disciplina. No necesitan ser magros. Pero el corredor de fondo —no confundir con el velocista—, sí. Por eso suelen ganar atletas con el mismo biotipo: son de contextura pequeña, de huesos chicos, muy magros.

La gente que corre, de naturaleza obsesiva, sabe que cada cien gramos de peso extra se incrementa un 1% su esfuerzo en la carrera y por eso elige zapatillas livianas, quiere pesar lo menos posible. Y sueña con encontrar el peso ideal para un corredor, que es como decir “el príncipe azul” o “los Reyes Magos”, porque son cosas que no existen. El peso ideal son los padres. Lo que sí está a tu alcance es tu peso ideal. O mejor: tu composición corporal ideal. Es decir: lo que realmente podés alcanzar, por genética, por historia y por lo que hagas de ahora en más para estar en tu estado óptimo. La gran diferencia se puede lograr eliminando la grasa que sobra, más que comprando zapatillas minimalistas. Pero ese peso tiene que ver con la composición corporal, no con llegar a una cantidad X de kilos, que por otra parte es imposible mantener estable: el peso varía; no es el mismo en una pretemporada que el día en que corrés el maratón con el que soñaste todo el año, que en tus vacaciones o en un descanso obligado por una lesión. Ni siquiera Usain Bolt pesa lo mismo todo el año.

No hay fórmulas para calcular tu peso ideal. O sí, hay muchas al alcance de Google, pero no te fíes de ninguna. La única manera de conocer con precisión tu composición es haciendo una antropometría. Lo demás es muy limitado.

Si insistís en que te dé una fórmula, bueno, hay una para calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC). Se calcula dividiendo el peso por la talla al cuadrado. Si el resultado es entre 18,5 y 25, se considera “normal” el IMC. Si nos guiamos por esto, el fondista etíope Haile Gebrselassie estaría al borde, porque mide 1,65 y pesa 54 kilos, con lo cual su IMC es un escueto 19,8. Y Jonah Lomu, con sus casi dos metros y sus 119 kilos tenía un IMC de casi 31. El chasis enorme que tenía el ídolo de los All Blacks (fallecido en 2015) era totalmente adecuado para el deporte que jugaba, sí como el de Gebrselassie lo es para transportarse 42 kilómetros a la mayor velocidad posible.

Y tu IMC posiblemente era el mismo cuando empezaste a hacer ejercicio, luego de años de sedentarismo, que tiempo después, cuando con fondos y gimnasio lograste estar mil veces mejor, pero pesás lo mismo. Y te preguntás cómo puede ser. Bueno, la respuesta no está en el peso, sino en la composición corporal: seguramente bajaste grasa y/o subiste músculo y la balanza no lo muestra. Sí puede hacerlo evidente la ropa: usás la misma y te queda mejor.

Si el objetivo es estar saludable, tener una buena cantidad de masa muscular es necesario, ya que a partir de los 40 años —ay— se empieza a perder. Y, por otro lado, tener niveles de grasa no excesivos ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y varios etcéteras.

Es habitual ver en personas que empiezan a entrenarse mucho no sólo que no bajan ni un gramo, sino que a veces aumentan de peso, pero no de masa muscular, sino de grasa. Es que se sienten totalmente impunes para comer lo que sea. Lo dije al comienzo del libro: tendemos a sobrevalorar los entrenamientos que hacemos. Y luego a pensar “me puedo comer dos platos de esto porque hago mucho ejercicio”. Y es probable que para el que se entrena fuerte no haya necesidad de ser muy estricto con la comida, pero tampoco todo lo contrario.

Y hasta aquí sólo hablamos de estar saludable y verse bien. Pero si apuntamos al rendimiento es importante trabajar en la composición corporal: qué proporción de grasa y músculo tenemos.

Los corredores de élite tienen el biotipo de Helenita: muy magros, “chiquitos” y finitos. Con lo de “chiquito” me refiero a la estructura ósea, y claramente esto depende de la genética. No quiere decir que si sos grande de huesos no podés correr, pero no vas a poder llegar al éxito, del mismo modo que si medís 1,60 m no vas a poder ser un nadador olímpico. Los huesos no los podemos cambiar. En cambio, la grasa y el músculo, al ser tejidos plásticos, sí.

La idea es lograr una composición corporal que esté entre lo saludable y la búsqueda del rendimiento. Si tenés una gran estructura ósea y muscular sería bueno que fueras bien magro, para compensar el peso de toda esa masa. Se pueden mejorar mucho los resultados bajando esos dos o tres kilos de grasa que te sobran.

Estar liviano ayuda a mejorar tu rendimiento, ya que gastás menos energía para correr a la misma velocidad, es decir que sos más económico.

Si querés bajar los tiempos, entonces es clave tener una composición corporal óptima. Pero ojo con —perdón por usar un lenguaje tan poco técnico— pasarse de rosca. Si no sos profesional, no tiene sentido matarte para lograr objetivos muy elevados. Lo que te propongo es sincerarte: reconocer las grasitas que te sobran y disponerte a eliminarlas sin pasar grandes privaciones.

El otro aspecto clave de la composición corporal es la masa muscular. A la mayoría de los corredores que conozco les gusta sólo correr. No pasan ni por la puerta del gimnasio, no les gusta. Gran error. Los que han hecho poco ejercicio en su vida generalmente tienen poca masa muscular. Y si encima se alimentan mal o no comen de acuerdo con lo que corren, siguen perdiendo músculo. Debo decir que el gimnasio, la preparación física en general, es tan importante como correr. Y si tenés que subir masa muscular, ponerte a entrenar en serio va a incluir bastante trabajo no aeróbico.

Para tomar estas decisiones —bajar la masa adiposa y/o subir la muscular— el camino es la antropometría. Las tablas que te dicen cuánto deberías pesar según tu talla no son nada precisas, porque no contemplan tu composición corporal, que puede ser muy diferente de la de, por ejemplo, otra persona con tu mismo peso.

Para estimar tu composición corporal, se puede utilizar un método de fraccionamiento en cinco componentes: músculo, tejido adiposo (grasa, para los amigos), huesos, vísceras y piel. Así es el método validado al día de hoy, hay quienes dicen hacer antropometrías teniendo en cuenta cuatro y hasta dos componentes. Una persona idónea, preparada, que conoce el protocolo de medición establecido por la Sociedad Internacional de Avances en Cineantropometría (ISAK por su siglas en inglés) sabe cómo tomar las medidas de los diámetros y longitudes óseas, los —qué feo suena— pliegues cutáneos (sí, para estimar cuánto hay de masa adiposa) y los perímetros musculares. Vos, frente al espejo y con el centímetro del costurero, no serías esa persona.

La información que se obtiene es la cantidad de masas de distinto tipo que hay en tu cuerpo y la proporción, entre otros datos. Y esto sirve para determinar si nuestro sueño de ser como Helenita es alcanzable. Una persona que cree que necesita bajar cinco kilos puede llegar a descubrir con una antropometría que sólo tiene dos kilitos extra de grasa. Otra que en la medición presenta la máxima relación entre masa muscular y huesos va a tener que olvidarse de su objetivo de sumar tres kilos de músculo.

La morfología de cada cuerpo viene determinada por la biología. También los objetivos sobre lo que podemos modificar con alimentación y actividad física. Si naciste rottweiler, no vas a ser galgo. Sí podemos trabajar para que seas el rottweiler más esbelto.

Para modificar la composición corporal (bajar grasa y/o subir músculo) hay que tener en cuenta distintas variables de lo que comemos y lo que entrenamos:

Manipulación nutricional

Entrenamiento

• Balance energético

• Macronutrientes

• Timing de ingesta

• Trabajos aeróbicos

• Trabajos con pesas, sobrecarga

Lo ideal es encarar estos cambios en la pretemporada, para estar lo mejor posible en el período competitivo, del mismo modo que no llegás a un maratón muy esperado con una lesión o mal entrenado.

Menos grasa 

El exceso de grasa en el cuerpo tiene varias consecuencias negativas, además de los problemas de salud:

Aumenta la temperatura corporal.

Genera sensación de fatiga.

Es un lastre para correr y para saltar.

No interviene en la contracción muscular y, por lo tanto, no produce fuerza.

Todo muy desfavorable para correr, porque la grasa te vuelve pesado y recalienta el motor. Pruebas de laboratorio han mostrado que los corredores cuando están más pesados bajan la velocidad, de un modo inversamente proporcional al peso corporal. Y el calor ya sabemos que es un condicionante muy fuerte para correr. Así que además de usar ropa carísima por su tecnología aislante, que te mantiene más fresco, lo ideal es que reduzcas el exceso de masa adiposa, si lo tenés.

Para cambiar la forma en que nos alimentamos vamos a empezar por modificar la forma en que hablamos. No vamos a decir “adelgazar”, sino “bajar la masa adiposa”, porque no se trata de pesar menos ni de medir el éxito en la balanza, sino de lograr cambiar la calidad del peso. Y lo más importante: no hablamos de dieta. Hablamos de un cambio.

Hay gente que vive a dieta. Y otra que se somete a regímenes muy estrictos cada tanto. Ninguna de las dos cosas, vistas como situaciones excepcionales de las que se esperan resultados a corto plazo, es aconsejable para encarar seriamente un descenso de masa adiposa.

Quiero quemar grasas, voy a entrenarme sin desayunar.

Ya te hablé del desayuno más que tu mamá. Pero vamos de nuevo. La manera de perder grasa corporal es consumir menos energía de lo que se requiere por día. Es más importante la diferencia total de calorías en el día, que saltearse comidas o evitar determinados alimentos. Si hacés ejercicio sin comer, es probable que utilices una mayor proporción de grasa durante la sesión. Sin embargo, si comés antes del ejercicio, serás capaz de entrenarte con mayor intensidad y por un período más largo. Es decir, el gasto energético de tu entrenamiento será mayor. Además, hay estudios que muestran que se consumen más calorías a lo largo del día cuando se entrena en ayunas, que cuando se desayuna previamente al entrenamiento. Para terminar con este asunto, una curiosidad: los luchadores de sumo se entrenan en ayunas, y no son gente muy magra, que digamos.

No se trata de que empieces el lunes —después de un atracón símil última cena—, comas “un yogurcito”, “una ensaladita” y un brócoli por día mientras te matás entrenándote y al domingo siguiente estés nuevamente derrapando con la comida. Es la manera con la que trata de bajar de peso la mayor parte de la gente. Y no está bien.

En el corto plazo, las dietas —especialmente las muy restrictivas— parecen exitosas, porque hacen perder kilos rápidamente. Pero no cambian hábitos y es imposible sostenerlas en el largo plazo, porque se basan en reglas muy rígidas y en regímenes desbalanceados.

Si sos deportista, es más difícil adaptarte a una dieta de estas características: se agotan las reservas de glucógeno y aumenta la oxidación de las grasas, sí, pero también la de proteínas, con la consecuente pérdida de masa muscular. Pero además, cuanto menos comés, más se adapta el cuerpo a recibir menos calorías y con el tiempo el metabolismo basal se pone en modo ahorro y gasta menos. Como los animales que hibernan, te apagás hasta que llegue más energía.

Lo importante es lograr el objetivo de descenso de masa adiposa sin perder la energía para entrenarse. Pero tampoco te vayas al otro extremo del optimismo: no va a ocurrir que bajes mucha masa adiposa redoblando el entrenamiento, si no encarás seriamente un plan alimentario ad hoc en el que ingieras menos calorías de las que consumís.

Se logra bajar masa adiposa con un plan alimentario de menos calorías de las que gastás y bajo en grasas + un incremento de la actividad física para lograr un balance negativo de energía.

Hago muchos abdominales para bajar la panza.

Con los ejercicios de abdomen se tonifican los músculos, pero la grasa que los cubre ni se mueve. Para reducir el tejido adiposo hay que provocar un balance negativo de energía, disminuyendo la ingesta —suele decirse “cerrar la boca”— y aumentando el gasto a través de la actividad física, en la que pueden estar incluidos los abdominales.

¿Cómo hacerlo? Aquí, algunas claves:

Plantearse objetivos realistas. Esto significa no querer bajar en una semana la grasa acumulada en seis meses. Los descensos rápidos de peso hacen perder masa muscular. En el consultorio no hay quien no me pregunte cuánto peso se puede bajar en cuánto tiempo. Y eso depende de mil cosas. Para empezar, la maldita genética contra la que no podés hacer nada. Pero además: no es lo mismo si te venís entrenando fuerte o si estás trotando media hora dos veces por semana a ritmo pan-queso-pan-queso; no es lo mismo si tus hábitos alimentarios ya son muy buenos o si son un desastre y no es lo mismo si están dadas todas las condiciones que si estás pasando por mucho estrés, tenés problemas familiares y estás en un pico de entrenamiento. Pero si querés un número, te lo doy: digamos que hay un promedio de medio kilo por semana. De grasa, claro.

Además, al principio se baja más rápido, luego la velocidad del éxito es moderada y la última grasita es bien difícil y la tasa de descenso es baja.

Reducir moderadamente las calorías. Los cambios deben ser graduales, sin descensos bruscos que provocan déficit de energía. La idea es no sentirse cansado, alimentarse en forma balanceada y que no falten nutrientes, especialmente hidratos alrededor de los entrenamientos.

No vivir arriba de la balanza. El peso varía mucho, depende de lo que uno come (por ejemplo, un paquete de papas fritas muy saladas hace retener líquidos), del funcionamiento de los intestinos, de los ciclos hormonales, del entrenamiento, entre otros factores. Por ejemplo, el lunes suele ser el día de peso más alto y el viernes el de menos kilos. Lo ideal, si no podés controlar la ansiedad de saber cuánto pesas, es hacerlo siempre en el mismo día, horario y condiciones. Por ejemplo, el sábado a la mañana, en ropa interior y después de desayunar e ir al baño. Pero lo que realmente importa es verificar la composición corporal, si hay cambios, si funciona la forma en que te estás alimentando. Este proceso no es matemático, tiene mucho de ensayo y error.

Comer con timing ayuda a recuperarse sin caer en excesos, lo cual colabora mucho en el descenso de masa adiposa. Por ejemplo, una colación inmediatamente después de entrenarse ayuda a que no comas de más en la cena.

Distribuir la comida de forma pareja durante el día. Tiene que ver con lo anterior, y con mantener el tanque lleno y no predisponerse al atracón.

Limitar el consumo de alcohol y carbograsas (golosinas, galletitas, helados, etcétera).

Servirse únicamente lo que se necesita. Y no dejar la bandeja con más comida en la mesa.

Despertarse con hambre. Es un buen indicador de que a la noche no se comió de más.

Cuánto entrenarse: la evidencia es que para acentuar el balance energético negativo no son menos de 30 a 40 kilómetros por semana. Si estás en 5 kilómetros tres veces por semana, no tengas expectativa de oxidar muchas grasas. Te doy un dato más deprimente: en una hora de un trote moderado se pueden llegar a oxidar tres cucharadas soperas de aceite. En términos técnicos, 0,6 gramos por minuto al 65% de tu esfuerzo máximo. Por eso digo que no hay que sobrevalorar lo que el ejercicio puede hacer por la reducción de los rollitos si no se acompaña de un plan de alimentación.

El mejor quemador de grasas es el ejercicio. Y eso no es contradictorio con el punto anterior, sino simplemente poner las cosas en su lugar: es el recurso que tenés, pero no hacés magia y lleva tiempo. Este libro tiene un capítulo dedicado a los suplementos, pero te anticipo que para quemar las grasas mi recomendación es: ninguno. Y agreguemos que algunos pueden ser peligrosos. 

Entonces, las claves son tener paciencia, hacer el volumen indicado de kilómetros y adecuar la comida al objetivo de descenso de masa adiposa.

Para bajar las grasas, el plato ideal contiene la mitad de vegetales con fibra, un cuarto de proteínas y un cuarto de hidratos de carbono:

La estrategia para la guerra contra las grasas no es muy diferente de la de una alimentación apropiada en general:

Hacer las cuatro comidas como se debe.

Agregar alguna colación si es necesario.

Que cada almuerzo y cena tengan algo de proteínas y algo de hidratos.

Ser estricto en el bajo consumo de grasas.

Tomo más de cuatro litros de agua por día para adelgazar.

Los riñones no cumplen ninguna función excretora de grasas, sino de agua, minerales y desechos metabólicos. Entonces, la fantasía de que se reduce la adiposidad ahogándola en agua es eso: una fantasía.

Y no está de más recordar que:

Los alimentos con mucha fibra aportan más volumen, lleva tiempo comerlos y brindan sensación de saciedad.

Los vegetales reemplazan en volumen los alimentos calóricos que se suprimen.

El queso, incluso el que se vende como magro, tiene bastante grasa. Recordá aquello de que 100 gramos de Port Salut light aportan algo menos de grasas que tres costillitas de asado.

Ojo con el aceite, porque todos esos vegetales que estás comiendo para reducir las calorías de la ingesta, regados con lo que definirías como —otra vez el diminutivo— un chorrito de oliva pueden arruinar el plan. Mejor medir el aceite con una cuchara. El revoleo con la botella puede llegar a sumar mucho más de 300 kcal.

Las galletitas —todas— tienen grasa. “Pero son de agua” no es un argumento. Siempre es mejor el pan, y si es integral y de los buenos, mejor.

Tomo jugo de pomelo en ayunas para quemar grasa.

La dieta Shrinking Stars, muy famosa en la década del treinta, indicaba jugo de pomelo en el desayuno. Funcionaba no por eso, sino porque era muy baja en calorías. El pomelo no tiene ningún efecto específico en la oxidación de las grasas. Existe el mito de que las sustancias ácidas pueden eliminar el tejido adiposo. Y ya explicamos que, si querés bajar, lo mejor es comer la fruta entera y no el jugo, para no tirar las fibras, que son las que te dan saciedad.

Para lograr el objetivo de reducir la grasa sin perder energía para entrenarse y mejorar el rendimiento no basta con comer menos. Las pautas generales son:

Bajar en aproximadamente 500 kcal la ingesta diaria (en algunos casos la restricción puede llegar a 1000 kcal, pero quedémonos con esta media) para generar un balance energético negativo.

Nunca consumir menos kcal de las que demanda el metabolismo basal.

Comer moderadamente hidratos de carbono y elegirlos con fibras.

Incorporar mucha verdura.

No olvidarse de las proteínas en cada comida principal.

Ser muy estricto en el bajo consumo de grasas. Elegir de las buenas.

Cuidarse con el alcohol.

Más músculo

Al flaco muy flaco le cuesta mucho subir de peso. Tiene que ser sumamente obsesivo para lograr medio kilito y ante una mínima alteración de su plan, lo pierde. Muchos creen que deben comer facturas, bizcochitos, snacks y frituras para aumentar el peso, pero con eso lograrán masa adiposa y no más músculo, además de que es mucho mejor para su salud planificar un buen menú.

La pregunta es cuánto más músculo necesita el flaco muy flaco. Los corredores de élite parecen demasiado delgados, pero tienen la masa muscular óptima para su especialidad. Un rugbier no puede jugar con ese cuerpo, tiene que tener la masa muscular apropiada para un deporte de fuerza y contacto. Y en los dos casos el exceso es malo, porque a más masa, menos aceleración, menos potencia.

Volvemos aquí a la primera recomendación: plantearse objetivos realistas de acuerdo con la genética, la edad, el sexo, el nivel de entrenamiento, los hábitos de alimentación y descanso y hasta si se toma algún medicamento. La evaluación antropométrica es un buen punto de partida. Luego, están las posibilidades que cada uno tenga de seguir un camino que es bastante largo y que requiere mucha constancia.

Y en este punto, antes de hablar de comida tengo que decir algo que tal vez desaliente a muchos: para aumentar la masa muscular es muy importante, diría que imprescindible, entrenarse con peso. Y no dos o tres veces por semana, con unas pesitas, sino un trabajo a conciencia y con cargas de medias a altas.

Y entonces, sí, una vez tomada esta decisión de ir al gimnasio y no sólo salir a correr, hablemos de comida, porque no se trata de comer kilos de cosas que mágicamente se transforman en músculo, sino de lo mismo de siempre: balance, regularidad, timing.

Para aumentar masa muscular tengo que comer muchas proteínas.

¡Error! Para tener más músculo, el principal nutriente a aumentar son los hidratos de carbono. No creas que el músculo es todo proteína: es 70-75% de agua y 25-30% de proteínas. ¿Te acordás de lo que te dije del pensamiento mágico, ese que te hace creer que comés un bife de chorizo y viaja directamente a tus gemelos? Bueno, no.

Se necesita un balance energético positivo, es decir, más calorías de las que se consumen habitualmente para lograr formar músculo, junto con un estímulo de ejercicio.

Para aumentar la masa muscular hay que elevar la ingesta calórica principalmente con hidratos de carbono y adoptar una rutina intensa de ejercicios con sobrecarga.

Los hidratos alimentan los músculos y, con ejercicios de fuerza, las fibras musculares incrementan su tamaño.

Para ganar peso se necesita comer en forma más abundante que lo habitual y de manera regular. No sirve comer un montonazo, pero en sólo dos comidas al día, porque así sólo se estarán compensando las ingestas que se saltearon, pero nada más.

En una sociedad donde crecen los problemas de sobrepeso y obesidad, que alguien se queje de lo difícil que le resulta subir unos kilos y aumentar su masa muscular parece un chiste. Pero yo puedo entenderlo. Hay que estar muy dispuesto a lograrlo, planificando las comidas y teniendo siempre viandas a mano en el momento adecuado.

Una de las claves para aumentar masa muscular es realizar varias ingestas en el día: las cuatro comidas principales y no menos de una colación. Pueden sumarse dos o tres según cuán larga sea tu jornada.

Si estás muy ocupado, encontrar el momento adecuado para comer puede ser la mayor dificultad. La idea es hacer ingestas compactas y densas. Por ejemplo: granola en lugar de tutucas, ya que así aportás más calorías en menos volumen. O es más fácil tomar un jugo exprimido o un licuado que comer frutas enteras (como verás, lo contrario de la recomendación para quienes deben reducir la ingesta calórica). La regularidad es muy importante: en un fin de semana podés perder lo ganado en una semana.

Y perdoname la obviedad, pero la voy decir: si cumplís como un boy scout con el aumento de calorías, pero no con la rutina de pesas, en poco tiempo vas a estar bien rechonchito, como le gustaba a las abuelas de antes.

Se trata de un proceso largo en el que constantemente comés nafta súper y ladrillos, así te vas al gimnasio a estimular con ejercicios intensos y con sobrecarga las fibras musculares, para que crezcan.

El plato ideal para aumentar la masa muscular tiene una porción pequeña de vegetales y todo el resto dividido entre proteínas e hidratos de carbono:

A esta recomendación general le agregamos otras:

Una buena hidratación. Cuando estás deshidratado podés perder el apetito.

No olvidarse de las comidas pre- y posentrenamiento. Les dedicamos un capítulo entero, a continuacion. La ingesta posterior al ejercicio ayuda mucho, porque aumenta la producción de las hormonas anabólicas, reduciendo así la degradación proteica y aportando los aminoácidos necesarios para la reparación y la síntesis muscular.

No confiar en las soluciones mágicas que ofrece el mercado: suplementos que prometen cosas que muchas veces no están basadas en evidencia científica. Más adelante hablaremos de suplementos, pero por regla general no deberías tomarlos sin consultar a un profesional que conozca la eficacia, seguridad y legalidad de los productos.

Los corredores suelen tenerle temor a los llamados gainers o ganadores de peso. Claro, ya con ese nombre dan la impresión de que te van a engordar. Pero es habitual que los tomen quienes necesitan ganar masa muscular. No ofrecen más de lo que podemos aportar con los alimentos. Pero son prácticos, porque son bebidas que contienen principalmente hidratos y proteínas, bajas en grasas, que se preparan mezclando un polvo con agua en un shaker. Se pueden llevar al entrenamiento y prepararlos en pocos minutos. También una de las colaciones de las que hablaremos en el próximo capítulo puede cubrir las necesidades. Pero no nos pongamos fundamentalistas: las dos cosas se pueden alternar.

Por ahora, van un par de recetas de ganadores de peso caseros:

Licuar 100 g de avena hasta que quede bien molida, agregar una banana cortada en trozos y 300 ml de leche. Luego de licuar bien esto, agregar otra banana y encender de nuevo la licuadora. Se le puede agregar más leche, yogur de vainilla o dos cucharadas de cacao en polvo. O reemplazar la avena por el alimento mezcla de cereal que se le suele dar a los niños pequeños.

Otro licuado: 200 a 300 ml de leche, miel, canela (opcional), una banana, nueces o una taza de cereales como los cuadritos de avena, cacao en polvo, una magdalena o dos o tres vainillas.

La estrategia general es:

Lograr un balance energético positivo aumentando de 500 a 1000 kcal por día.

Comer de 1,2 a 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal, por día.

Aumentar la ingesta de hidratos, especialmente si se está entrenando hipertrofia.

Comer con más frecuencia.

Beber calorías: mejor el jugo exprimido de tres naranjas que dos enteras.

Comer menos vegetales que lo habitual: no eliminarlos de la dieta, pero no llenarse con ellos.

Lo importante, para los dos objetivos, es planificar y ordenar las comidas, así se tienen siempre a mano los alimentos que se necesitan.

Y también es preferible que vivas pensando en qué vas a cocinar que en cuánto pesás: el peso puede variar de un día para el otro y por muy diversas razones; no es el indicador preciso que estás buscando. Lo ideal es chequear periódicamente la composición corporal.

Por último: recordá que en todo este proceso hay ensayo y error. En mi modo de ver la nutrición, no estamos hablando de números, sino de personas.

ENTONCES...

✓ No existe un peso ideal, genérico, para cualquier corredor, sino objetivos de composición corporal personalizados.

✓ Si el objetivo es bajar masa adiposa, hay que generar un déficit de calorías moderado (aproximadamente 500 kcal), sin cambios bruscos, para no perder masa muscular y mantener la energía para seguir entrenándose.

✓ El plato ideal para bajar masa adiposa se compone de una mitad de vegetales, un cuarto de hidratos y otro cuarto de proteínas.

✓ El entrenamiento que realmente puede ayudar a generar cambios en la composición corporal es de no menos de 30 kilómetros semanales.

✓ Para subir la masa muscular hay que generar un balance calórico positivo (aproximadamente entre 500 y 1000 kcal), especialmente con hidratos de carbono, y hacer rutinas de ejercicios con sobrecarga a intensidades altas.

✓ El plato ideal para subir la masa muscular tiene una pequeña porción de vegetales y el resto es mitad hidratos de carbono y mitad proteínas.

✓ En los dos casos, se deben hacer las cuatro comidas regularmente, no eliminar nutrientes y ser muy regular con la alimentación pre- y posentrenamiento. El plan para subir masa muscular puede incluir hasta tres colaciones.

Llenar el tanque

Si hay un contrincante que tienes que vencer en una carrera de larga distancia, ese no es otro que el tú de ayer.

HARUKI MURAKAMI

No se te ocurriría salir con el auto sin siquiera un litro de nafta. Tampoco le cargarías sólo un cuarto de tanque si tenés que viajar todo el día. Y cuando estás por salir a la ruta, te ocupás especialmente del motor. Es, también, lo que te pasa cuando vas a correr, en un entrenamiento o una carrera: te importa particularmente qué comer antes, durante y después. Para sentirte bien y rendir al máximo. De todo eso nos vamos a ocupar ahora.

Qué comer. Y cuánto. Y cuándo. Son las tres dudas clave que tenés que despejar.

La comida previa tiene que llenar varios requisitos:

Llenar el tanque de combustible.

Ser de fácil digestión.

Dejarte hidratado.

Prevenir la hipoglucemia.

Empecemos con una regla general y después entramos en detalles:

Una comida alta en hidratos de carbono en las 3 o 4 horas previas al ejercicio aumenta los niveles de glucógeno muscular y mejora el rendimiento.

Repasemos algo que ya debés tener grabado: luego de varias horas sin comer, el glucógeno hepático que le manda combustible al cerebro puede agotarse. Entonces, comer antes de entrenarse no sólo le da glucosa al músculo, sino también al sistema nervioso, como para evitar mareos, visión borrosa y otros síntomas de hipoglucemia. Es habitual que esto le ocurra a la gente que está a dieta y que pensemos que le bajó la presión. Y le damos sal. Pero lo correcto en caso de hipoglucemia es darle algo dulce. Lo que sabemos, entonces, es que se necesita tener bien cargados los depósitos de glucosa.

La comida previa depende de varias cosas:

El tipo de entrenamiento: no es lo mismo un trote regenerativo de 40 minutos, que una sesión de fortalecimiento en el gimnasio, ni que un fondo de 30 kilómetros. No sólo por la cantidad de combustible que va a demandar, sino por el tiempo que va a pasar hasta la próxima comida. Para que se entienda con un ejemplo: si desayunás a las 8 porque a las 9.30 o 10 empezás un fondo de tres horas de premaratón, hasta las 13 no vas a volver a comer. No sólo pasarán cinco horas —el límite máximo para recurrir a una colación— entre el desayuno y (con suerte) el almuerzo, sino que además gastás muchísima energía.

La intensidad. Cuanto más alta es, menos sangre destinará el cuerpo al sistema digestivo. Como los músculos están “a full”, no pueden darse el lujo de andar regalando flujo sanguíneo para todos lados, con lo cual tendrás que elegir los alimentos que se digieran bien o realizar esta ingesta más lejos de la sesión.

El tiempo que tengas antes del entrenamiento (o la carrera). Si te entrenás muy temprano, quizás comas menos y necesites alimentos que sean de muy fácil digestión.

La comida previa siempre es importante, pero cuanto más largo e intenso es el ejercicio, más relevante se vuelve. Y además, cuanto más cerca de la sesión, más fácil de digerir debe ser.

Qué tener en cuenta, entonces.

Que sea baja en grasas: evitar la manteca, la margarina, la crema, la mayonesa, las carnes no magras, los snacks, los chocolates, los quesos y fiambres grasos, las galletitas, los bizcochitos, las facturas, entre otras posibilidades.

Que sea baja en fibras. ¿Te asombra que te sugiera moderación con las fibras? Sucede que son sustancias que hacen más lenta la digestión, así que mejor evitar las cáscaras de frutas, los vegetales, los cereales y los panes integrales. De todos modos, si tenés bastante tiempo antes del entrenamiento, no es necesario que seas tan estricto con esto.

Que contenga una buena fuente de carbohidratos: copos y/o barras de cereal, panes de todo tipo, arroz, fideos, cuscús, bizcochuelos, pochoclo, pretzels, frutas, barras deportivas, papas, choclo, mermeladas, etcétera.

Que incluya una pequeña proporción de proteínas: leche o yogur descremados; quesos magros (ideal que tengan menos del 12% de grasa); fiambres con pocas grasas, por ejemplo, pavita, lomito, jamón natural; carnes como pechuga de pollo o pescados.

Y, por supuesto, evitar el alcohol.

La combinación de hidratos y proteínas es importante para:

Prolongar el tiempo de saciedad.

Mantener la glucemia en valores normales: si comemos carbohidratos de rápida absorción (mermelada, azúcares, gaseosas, alfajores, etcétera) la glucemia llegará a un pico y luego disminuirá rápidamente, provocando sensación de hambre y bajón de energía.

Distribuir armónicamente las calorías.

Disminuir la degradación de proteínas y favorecer su formación (recordemos que es necesario distribuirlas en todas las comidas, ya que no tenemos depósitos en el cuerpo).

La cantidad de hidratos de carbono depende del peso corporal y de cuánto tiempo antes de salir a correr es la comida:

Si es una hora antes, comé 1 gramo de hidratos por cada kilo de peso corporal. Si son 3 o 4 horas antes, que sean 4 gramos por cada uno de tus kilos. Y en este caso se puede fraccionar la ingesta y agregar una colación a las dos horas.

Como ejemplo, un desayuno o merienda según el momento:

3 horas antes

1 hora antes

1 taza grande de leche chocolatada

2 tazas de cereales azucarados

2 naranjas exprimidas

4 tostadas de pan lacteado con mermelada

1 taza chica de leche chocolatada

2 rebanadas de pan con mermelada

Como habrás visto, es una comida bastante abundante. Pensar que hay gente que hace bien el desayuno, pero no considera importante la merienda y la omite, aunque se entrene al anochecer. Es un gran error. Si es tu caso, organizate para hacerte siempre un tiempo para merendar. Es más: planificá qué vas a comer. A corto plazo será un buen hábito adquirido, fundamental a la hora de prepararte para el entrenamiento. No sólo te brindará el combustible para la actividad, sino que además llegarás a la cena con menos hambre.

Si por alguna causa no pudiste hacer una buena comida previa, sí o sí tendrás que compensar durante el ejercicio aportando los hidratos que están faltando.

Y si sos de los que no pueden tragar bocado antes de salir a correr porque les cae mal, aquí tenés una nueva meta de entrenamiento: empezá por comer poquito y paulatinamente, a medida que vayas tolerando el alimento, sumás más hasta llegar a la cantidad ideal. Una vez más, acordate de los abdominales plancha: no podías, hasta que podés.

En el caso de que te entrenes muy temprano y no tengas el suficiente tiempo para desayunar —y no es que me parezca bien—, tratá de cenar un poco más de hidratos y de compensar durante el ejercicio. También podés dejarte algo preparado desde la noche anterior. Llamémosle un predesayuno.

Cuánto comer depende del ejercicio, del tiempo que pasará antes de salir a moverse, de qué tipo de ejercicio vas a hacer, de tus metas de composición corporal y de cuál sea tu mejor opción.

No hay una receta para todo el mundo, pero puedo sugerirte una buena costumbre:

Hacer una comida 3 o 4 horas antes y una colación entre los 60 y 120 minutos previos.

No siempre se puede, depende de los horarios de cada uno, pero es una premisa para, por ejemplo, un día de carrera.

En las jornadas de fondos largos, además de entrenar la ingesta de hidratos durante el ejercicio (pronto veremos cómo), se puede aprovechar para probar desayunos, hasta encontrar la mejor opción para la previa a una carrera. Hasta decidir qué es lo mejor, será todo ensayo y error. Este es el momento de probar, aunque alguna vez el menú falle y no te sientas del todo bien. Como decía el gran fondista checo Emil Zatopek: “Prefiero sufrir en los entrenamientos y no en las carreras”.

Por último: en la comida previa son muy importantes los líquidos, pero eso lo vamos a desarrollar en el próximo capítulo.

Precarrera

La previa no sólo es la comida anterior a una carrera, sino haberte alimentado correctamente en toda tu etapa de entrenamiento. Es decir, cumplir con la planificación del entrenamiento invisible con el mismo fervor con el que hiciste fondos y pasadas. De lo contrario, poco y nada podrás lograr haciendo esta comida de forma impecable.

Qué, cuánto y cuándo comer es parte de la preparación. Y hay que ir probándolo en los entrenamientos. Quizás te hayan dicho que desayunar membrillo es buenísimo para un corredor. Y puede serlo para quien te lo dijo, pero para saber si pasa lo mismo con vos, tenés que probar. Y no podés hacerlo el día de la carrera, del mismo modo que no se te ocurriría estrenar zapatillas.

Lo único que puede variar entre un día de fondo y uno de carrera son tus nervios, así que mejor tener practicada, también, la comida. Aún así, puede pasar que algo que siempre tolerás bien, ese día te caiga mal. Imposible evitar las emociones, pero sí se pueden reducir los riesgos. Con respecto a lo que antes definimos como comida previa, hay algunas diferencias —también coincidencias— con la precarrera:

Evitá la leche, porque es un gran estímulo intestinal.

No comas fibra, por la misma razón.

También evitá las grasas. Y asegurate de que las proteínas que comas sean bien magras.

No pruebes nada nuevo. No sabés cómo te puede caer.

Para una carrera larga hay que tratar de comer no menos que unas dos horas antes.

Si sos prolijo, seguramente probaste en los fondos qué desayuno te cae mejor. Si pasan más de dos horas entre esa comida y la largada, se puede sumar algo de hidratos (una barrita, una banana madura) un rato antes. Por ejemplo, en el medio maratón de Buenos Aires sabemos que hay que desayunar de madrugada: va muchísima gente y se hace largo llegar, encontrar un lugar para estacionar y estar a tiempo en la zona de largada. Seguramente pasan más de dos horas.

Existen casos de hipoglucemia “de rebote” o “reactiva” justo antes del ejercicio, pero son casos individuales que no dependen ni del tipo, ni de la cantidad de hidratos consumidos, y tampoco del momento de la ingesta. Si te pasa eso, lo ideal es aportar los hidratos los últimos minutos previos a la largada o durante la entrada en calor.

Tal vez esperes que te diga con más precisión qué comer, pero cada persona es diferente y, por lo tanto, tendrá que desarrollar su propia rutina preejercicio, saber qué funciona mejor en su cuerpo. Si llegás a las carreras aplicando metódicamente todo lo que fuiste leyendo aquí, vas a tener claro tu desayuno ideal previo. Esa es la idea: que crees tus hábitos de alimentación y no que abras este libro la noche anterior a una competencia para que te dé una poción mágica.

De lo que seguramente no tenés dudas es de la cena: un buen plato de fideos. Como certeza, es un poco incompleta. Lo que necesitás es una buena combinación de hidratos —sean o no fideos— con proteínas.

Es costumbre comer pastas la noche anterior a cualquier evento deportivo, pero para las actividades que duran más de 90 minutos lo usual es hacer una carga de hidratos de carbono durante tres días.

La carga de hidratos es una estrategia alimentaria que tiene como objetivo maximizar los depósitos de glucógeno para retrasar la fatiga. Los primeros protocolos de sobrecarga de hidratos de carbono se basaron en los estudios llevados a cabo hacia finales de los años sesenta por los escandinavos, que realizaron biopsias musculares para estudiar los niveles de glucógeno en respuesta al ejercicio y la alimentación. Estos estudios pioneros generaron el modelo clásico de siete días para la sobrecarga: una fase de vaciamiento de tres días, en la que el entrenamiento era intenso y la ingesta de hidratos de carbono era muy baja, seguida de otra comiendo muchos hidratos, con una reducción del ejercicio. Los primeros estudios mostraron que esta estrategia mejoraba el rendimiento, no por lograr que el atleta corriera más rápido, pero sí por prolongar el tiempo que podía sostener el ritmo de carrera. La sobrecarga de hidratos de carbono fue utilizada por primera vez en una situación competitiva por el corredor británico Ron Hill, en el Campeonato Europeo de Maratón del año 1969, donde ganó cómodamente con un tiempo de 2h16m48s.

Luego se comprobó que una fase estricta de depleción trae desventajas como un cansancio intenso y también un aumento en el riesgo de lesiones al continuar el entrenamiento exigente con el tanque vacío. Además, cuando el deportista volvía a comer hidratos se sentía muy pesado, ya que en una situación así, el cuerpo está ávido de ellos y les pega agua para formar el glucógeno (imaginate que estás haciendo una dieta sin hidratos y de repente no la aguantás más y atacás la panadería: te inflás de golpe).

En los años ochenta, el método de W. Sherman —un norteamericano, referente en este tema— demostró que el músculo de los corredores era capaz de supercompensar sus reservas de glucógeno sin necesidad del vaciamiento: recargaron sus depósitos de glucógeno muscular con tres días de disminución de ejercicio y alta ingesta de hidratos de carbono. Los niveles de glucógeno eran similares a los logrados con la estrategia escandinava y se evitaba el malestar que provocaba la restricción previa.

A pesar de que el vaciamiento se sigue usando, te aconsejo que pongas en práctica la carga de hidratos modificada, que propone comer durante los tres días previos a la competencia una cantidad de 7 a 10 gramos por cada kilo de tu peso por día.

En la sobrecarga de hidratos anterior a una carrera tenés que comer más de este macronutriente de lo que venías consumiendo. Por ejemplo, si tu alimentación habitual aporta 5 g por kilo de peso corporal y por día, los últimos 3 días previos comé 7 g/kg/día.

Una carga de hidratos, comparada con tener pocos, puede:

Aumentar tu resistencia en un 20%.

Aumentar tu velocidad de 2% a 3%.

Considerala parte del entrenamiento.

Y olvidate de la balanza: durante esta etapa, es normal que tu peso aumente, porque —como recordarás, cada gramo de hidratos se junta con dos de agua para formar el glucógeno. Podés subir un par de kilos. Pero ya no estarán luego de la carrera, y si volvés a la proporción habitual de hidratos según el entrenamiento que estés haciendo.

La forma práctica de hacer esta carga no es atiborrarse de fideos como si se fuera a terminar la pasta en el mundo, sino aumentar las porciones de todos los hidratos que se venían comiendo y cambiar la proporción que ocupan en el plato: habrá menos proteínas y grasas. Por ejemplo, más arroz y menos pollo. El plato será como el indicado para entrenamientos intensos en el capítulo “Cómo comer”.

Durante el día también se pueden incorporar algunos copos de cereal, panes, frutas deshidratadas, jugos naturales y bebidas deportivas en lugar de agua.

La variedad sigue siendo clave, para aportar todos los nutrientes. Y en cada plato debe haber una porción de proteínas.

Por ejemplo:

Pizza al molde.

Fideos con atún o boloñesa (hecha con algún corte magro picado).

Carne magra (peceto, colita) con arroz.

Pollo grillado con papas al horno.

Hacer una carga de hidratos no significa llenarse de comida chatarra, que aporta más grasas que las necesarias. Tampoco aumentar en la misma proporción las proteínas y las fibras.

Ni las grandes porciones de carne, ni las ensaladas voluminosas son para la etapa de carga: hay que dejar lugar para los hidratos.

Aquí, ejemplos de qué hidratos —y qué cantidad— pueden llegar a comer durante los tres días de carga nuestros viejos amigos de los primeros capítulos:

640 g de hidratos para el varón de 80 kg (8 g/kg)

420 g de hidratos para la mujer de 60 kg (7 g/kg)

12 rebanadas de pan

2 tazas grandes de copos

2 vasos de jugo

2 vasos de leche o yogur

2 bananas

4 frutas

2 tazas grandes de arroz (cocido)

1 cajita de fósforos de dulce de membrillo

8 rebanadas de pan

1 taza grande de copos

2 vasos de jugo

2 vasos de leche o yogur

2 bananas

4 frutas

2 tazas grandes de arroz (cocido)

1 cajita de fósforos de dulce de membrillo

Durante

Ya dijimos que los hidratos de carbono son nafta súper para los músculos. Y, como sabemos, a medida que se hacen kilómetros, se va vaciando el tanque. Por eso se consumen hidratos al correr: para reponer combustible. Aquello que se descubrió en los años veinte y todavía hoy sigue siendo la estrategia intracarrera.

Los dos objetivos de la nutrición durante los entrenamientos y competencias son prevenir la deshidratación y evitar la hipoglucemia.

Si vas a entrenarte suave de 60 a 70 minutos y si hiciste bien la comida previa, no necesitás más que agua. Pero si te entrenás más de ese tiempo, o falló la ingesta previa, vas a tener que aportar hidratos de carbono.

Las bebidas deportivas son una opción. Aportan estos hidratos y de paso aportan líquido: la deshidratación, sobre la que hablamos en el capítulo siguiente, conspira contra tu salud y tu rendimiento tanto como la falta de glucógeno.

Como con la comida previa, hay que probar en los entrenamientos qué es lo que se ajusta mejor a cada persona.

Los hidratos que se incorporan durante el ejercicio pueden ser bebidas y geles deportivos, caramelos de goma, bombones de fruta, turrones, barritas o alimentos comunes, como banana madura, frutas frescas o deshidratadas, dulce de membrillo.

La cantidad que se coma depende del tiempo que dure la sesión. Varía entre los 30 y los 90 gramos por hora de ejercicio. Esta tabla puede orientarte, siempre teniendo en cuenta que son las cantidades recomendadas para alguien que hizo una buena comida previa:

Hidratos necesarios

Ingesta recomendada

Ejercicio de 1 hora

Mínimas cantidades

Ejercicio de más de 2 horas, de baja a moderada intensidad

Pequeñas cantidades

Por encima de 30 g/hora

Ejercicio de más de 2 horas, moderada a elevada intensidad

Moderadas cantidades

Por encima de 60 g/hora

Ultramaratones, carreras por etapas

Grandes cantidades

Por encima de 90 g/hora

Mientras estás corriendo, el cuerpo absorbe hasta 60 gramos de hidratos por hora, no puede transportar más que eso. A menos que se consuma un hidrato que use un transportador intestinal diferente. Por eso se recomienda variar el tipo de hidratos que se consumen y aportar bebidas deportivas con glucosa y naranja, gel con maltodextrina, etcétera, porque cada variante tiene un mecanismo de absorción intestinal diferente.

Así, eligiendo distintas fuentes se logra mayor aporte energético y se pueden absorber más de 60 gramos por hora.

Todo hay que probarlo en los entrenamientos: gomitas, bebidas, geles, etcétera. Puede pasar que no toleres un sabor y otro sí. O que una fruta te haga muy bien y otra no.

Cualquier opción que elijas, no olvides de acompañarla con agua, para acelerar la absorción y no descuidar la hidratación. Aquí, una orientación sobre los gramos de hidratos que tiene (aproximadamente) cada cosa:

½ litro de bebida deportiva

30 g

1 gel

20-25 g

1 barra de cereal

20-25 g

1 barra deportiva

20-30 g

½ banana

16-20 g

1 tubito de caramelos de goma

27 g

2 cucharadas de pasas de uva

15 g

4 gomitas deportivas

20-25 g

1 turrón

20 g

4 daditos de membrillo

20 g

Dentro de esta lista, los alimentos deportivos (bebidas, geles, barras) también aportan sodio. También es importante reponerlo. En el próximo capítulo está explicado por qué.

Seguramente estás pensando: “¡Cuánto que tengo que comer!”. La mayor parte de los corredores que conozco se subalimentan en las carreras. Por eso hay que entrenar este hábito. Y comer por disciplina, no por sensaciones. Es decir, que no se tenga hambre durante la carrera no es un gran argumento. Si usás el reloj para saber cómo va tu ritmo, que sea útil también para planificar las ingestas a intervalos regulares. Con más hidratos, tu rendimiento va a mejorar.

No necesariamente tenés que aportarlos con comidas: podés hacerlo con bebidas deportivas. Pero es difícil llevar todo lo que necesitás en botellitas. En cambio, unos geles y gomitas se transportan mejor y podés combinarlos con el agua que te da la organización. Obviamente, estamos hablando de las carreras. En un fondo, la provisión completa depende de vos.

Para correr el maratón, ¿sí o sí tengo que usar geles?

No, los geles son sólo una opción. Podés elegir otras. Son muy prácticos y tienen la ventaja de que son los únicos alimentos deportivos que hay en el país que aportan cafeína. La principal desventaja es el costo. En el caso de elegirlos, que sean los que tienen maltodextrina y no JMAF. Otra ventaja es que aportan sodio, algo que no se puede esperar de las gomitas, el dulce de membrillo y las pasas de uva.

La facilidad para comer estas cosas depende de la intensidad a la que vas. Si corrés fuerte, las bebidas y los geles son más cómodos que las barritas y los caramelos. Si vas lento, podés masticar.

¿Cuándo empezar? No hay un momento determinado con exactitud. Yo recomiendo que sea a los 30 o 40 minutos, y hacer ingestas cada 15 o 20. Se pueden espaciar más, pero en ese caso hay que aumentar la cantidad de lo que se come cada vez. Y siempre hay que hidratarse, para bajar lo que se comió y para reponer las pérdidas por sudor.

La riñonera es inevitable (es un objeto ochentoso, lo sé, pero al menos la moda “deportiva-urbana” de los últimos años lo está rescatando). No se puede correr como si fueras un kiosco, con caramelos, geles o dulce de membrillo en la mano. El que quiera mejor rendimiento —y buena salud—, tiene que acostumbrarse a estas comidas intracarrera. Por lo tanto —y sin remedio— ir con algún accesorio para cargarlas. Durante las carreras no hay delivery, con la excepción de los amigos y parientes que te esperan en distintos puntos para colaborar.

Trail y ultras

Hasta hace varios años el gran desafío era un maratón, pero ya no. Hoy son populares los ultramaratones, que cubren distancias mayores a los 42.195 metros de Filípides: desde unos 50 kilómetros hasta más de 100; incluso está el Espartatlón, de 246 kilómetros. También hay pruebas que se miden en horas: 6, 8, 24, etcétera. Desafíos en una pista de atletismo, una plaza o bien en la montaña, con muchísimos metros acumulados de desnivel. Si para un trote de una hora y media tenés que llevarte provisiones, imaginate para estas distancias.

Los aportes energéticos en carreras de montaña, ultramaratones y otros esfuerzos extenuantes son de unas 400 kcal/h para las mujeres y 600 kcal/h para los varones.

Para planificar qué comida llevar, hay que tener claro cómo son los puestos de asistencia y decidir qué se suma a lo que aporta la organización. A estas carreras hay que llegar con todo muy bien pensado y estudiado, y no dejar de tomar suficiente líquido entre los puntos de control. Es vital estar bien hidratado y alimentado, hay demasiados casos de gente que se desorienta y lo que iba a ser una caminata de cuatro horas se transforma en una pesadilla de dieciséis.

En terrenos sumamente complejos y muchas veces en condiciones climáticas adversas, comer bien es determinante para mantener el rendimiento. En estas circunstancias, además del agua (bebé a intervalos frecuentes) y de los hidratos, se deben sumar proteínas. Y tener en cuenta el nivel de sodio, ya que, como veremos en el próximo capítulo, la hiponatremia puede tener consecuencias tan graves como la deshidratación.

Si hace mucho frío, en lugar de tomar agua o bebidas deportivas es bueno hidratarse con caldos o sopas, que también son fuentes de sodio, igual que los quesos, el jamón, el atún y los pretzels, entre otras posibilidades.

Si bien la intensidad a la que se corre en la montaña (excepto que seas de élite) es más baja que la de calle, hay partes ásperas que demandan gran esfuerzo y en las que se consumen hidratos como combustible. Y como son carreras tan largas, se termina llegando a la depleción de glucógeno si es que no se aportan hidratos durante la competencia. ¿Y qué sucede? Algo que ya es una frase típica en este libro: te comés el músculo.

Al ser carreras muy largas y esforzadas, se calcula un aporte de entre 60 y 90 gramos de hidratos por hora.

Ocurre que en pruebas de ocho horas —o mucho más— no solo de caramelos y geles vive el corredor. Es probable que llegue un momento en que no soportes el sabor dulce y tengas la necesidad de masticar, así que una gran opción son los sándwiches (sí, bajos en grasa) de jamón natural, atún, pollo o carne. Hay que comerlos poco a poco, sin olvidarse de que el flujo sanguíneo está en los músculos y queda poco para el trabajo digestivo. La barras proteicas —opción más tecno— y los pretzels también salen mucho en estas carreras.

Una última opción, tirando a gourmet: granos de café bañados en chocolate. ¿Por qué? Porque la cafeína te mantiene en vigilia, algo muy importante si vas a embarcarte en una aventura de dieciséis horas de ejercicio.

Averiguá bien qué van a poner —bebida y comida— los organizadores en el recorrido. En los puestos de algunas carreras de montaña pueden llegar a ofrecer chocolates, facturas, picadas y hasta empanadas fritas. Que una empresa organizadora de una carrera permita esa oferta no significa que sea recomendable comer esas cosas cuando corrés, ni en la montaña, ni en la calle, pero mucho menos en una prueba en la que te podés sentir descompuesto en un camino solitario. Todo mal.

Para hacer estas locuras debés tener años de entrenamiento. Con el boom de las carreras se ven cosas que dan miedo, como gente muy novata anotándose en un maratón o aventurándose sin preparación suficiente en una prueba de 100 kilómetros.

Y lo de entrenarse incluye la planificación de la alimentación a intervalos regulares, ya que no hacerlo se paga caro: con deshidratación o hiponatremia, hipoglucemia y problemas gastrointestinales.

Lo que te ofrecí hasta aquí son recomendaciones generales, pero ante pruebas extremas lo más aconsejable es que te asesores de manera personalizada.

Post

Si hasta acá venías bien y no bien terminás un fondo muy largo o un entrenamiento intenso salís corriendo —no deportivamente hablando— a trabajar o a ver la final de la Copa Libertadores sin pensar siquiera un segundo en la recuperación, estás cometiendo un error. No me digas “pero elongo bien”, porque no alcanza ni para empezar a recuperarse.

Para los deportistas, la recuperación es un momento esencial. Pensá en esas fotos que mandan por Instagram los futbolistas, metidos en unas cápsulas que parecen cubeteras con hielo seco o en otras terapias igual de sofisticadas. No es lo tuyo, claro, pero conceptualmente estás con la misma necesidad: que el post te devuelva al pre, es decir, a las condiciones en las que estabas antes de un esfuerzo físico, para así poder encarar el próximo.

La recuperación tiene varias facetas e incluye desde usar ropa de compresión, hasta estrategias nutricionales específicas. Puede suceder que no tengas hambre luego de un entrenamiento áspero, pero no es una opción no comer. Elegí alimentos que sean fácilmente digeribles o líquidos que tengan los nutrientes necesarios. Si el entrenamiento es duro, o si se entrena más de un turno en el día, la recuperación debe ser más agresiva aún. También en las carreras por etapas: llegás exhausto y ya te tenés que preparar para el día siguiente.

Si no te recuperás bien, baja el rendimiento, pero también pasan otras cosas más feas: dolor en las piernas, en la cabeza, dificultades para dormir, predisposición a las lesiones y a las enfermedades, y hasta alteraciones emocionales como el malhumor, la irritabilidad o el bajón.

Un buen plan incluye sí o sí la comida posejercicio. Si podés combinar todas las necesidades y objetivos, hasta vas a disfrutar más de lo que comés después de entrenarte.

La comida posejercicio es también parte de la previa del próximo entrenamiento o carrera. Se trata de mantener el flujo de energía en las cantidades y momentos clave.

Para que no te olvides de nada, te resumo lo que tenés que buscar en una recuperación como una regla. La regla de “las cuatro R”:

Reposición de los depósitos del glucógeno muscular y hepático.

Regeneración y reparación de las células musculares.

Reposición de agua y electrolitos (que son los minerales que ya conocemos, con carga eléctrica) perdidos en el sudor.

Relax.

En realidad, venimos hablando de descanso, no de “relax”, pero quería que recordaras esto como “las cuatro R”, así que me tomé esta licencia de sentido.

No está de más repetir que a la ingesta posesfuerzo hay que llegar con un aporte energético ya muy cuidado en las comidas previas y las que hacés durante. Veamos cómo manejar la de recuperación.

Reposición de carbohidratos. Luego de vaciar los depósitos de glucógeno, como sucede en un maratón, comiendo como se debe en cantidad y calidad pueden volver a llenarse en 24 horas. Pero sin cuidado, ese tiempo se puede duplicar. Con los hidratos de carbono existe un “período ventana” en el que es más eficaz la recuperación, que va hasta los 30 o 60 minutos posteriores al final de la sesión. En ese lapso se produce de manera más rápida la síntesis del glucógeno. Cuanto más tardes en comer, más difícil es la recarga.

Dentro de los primeros 30 minutos posejercicio, consumí 1,2 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de tu peso. Luego seguí aportando 50 gramos cada dos horas durante 4 a 6 horas.

De este modo, alguien de 80 kilos que termina de entrenarse a las 17 debería aportar 96 gramos de hidratos después de la sesión, más otros 50 gramos a las 19 y otros 50 a las 21, si es que va a cenar más tarde. Con esto nos aseguramos de que llenamos completamente los depósitos musculares de glucógeno.

Qué se come y a qué ritmo depende de cada uno, lo importante es llenar el tanque. El cuadro de IC puede resultarte útil para decidir estas ingestas.

Reparación de las células musculares. Para esto, con 20 gramos de proteínas de buena calidad se aportan los aminoácidos necesarios. Esta cantidad se aporta fácilmente en las comidas principales del día.

Por regla general, las comidas deben ser altas en hidratos, moderadas en proteínas y bajas en grasas. Muchas grasas posejercicio afectan la reparación muscular. En la primera ingesta, una buena opción es una bebida deportiva (contiene agua, carbohidratos y electrolitos) a la que se le puede agregar leche en polvo o whey protein, para que aporte las proteínas necesarias. Es ideal para los que sienten el estómago cerrado después de entrenarse. O se puede tomar un gainer casero (o comercial) como los que mencioné en el capítulo anterior.

Pero la ventaja de recuperarse con comida es la de aportar mucho más: hidratos, proteínas, líquidos, vitaminas, minerales y otros componentes buenos para la salud. Algunas opciones:

Leche chocolatada + 1 banana.

Sándwich de peceto + jugo.

Yogur con cereales.

Licuado de frutas con leche.

Geles, gomitas, barras energéticas y de cereal, frutas deshidratadas + whey protein.

Y una vez que hiciste la ingesta inmediata, ya podés pensar en tu próxima comida principal:

Fideos a la boloñesa.

Ñoquis de papa con estofado.

Pollo grillado con puré de papas (sin manteca).

Arroz con atún o pollo y mayonesa light.

Pizza al molde.

Peceto al horno con papas y batatas.

Sobre el descanso ya hablamos en el capítulo sobre el entrenamiento invisible y a la hidratación le dedicamos el próximo. Lo que queda por decir aquí es que el buen estado del sistema inmune depende mucho de la recuperación. ¿Por qué? Porque durante una sesión de entrenamiento o carrera te sometés a estrés, y el post es el momento en que más vulnerable estás.

Te preguntarás cómo incorporar estas comidas a un plan general que tenga en cuenta las proporciones entre nutrientes, el plato ideal según la intensidad de tu entrenamiento y tener todo bajo control. Mi consejo es que controles la obsesión. No tiene sentido llenar una pared de post-it conectando todas las variables como se ve en las series cuando alguien intenta resolver un misterio o descubrir a un asesino serial. Incorporá los hábitos de a uno. Ensayá y equivocate. Entrenate hasta que alimentarte bien te salga de una manera tan fluida y natural como correr.

ENTONCES...

✓ La comida previa hacela entre dos y cuatro horas antes de la actividad. Debe contener hidratos y proteínas. No te olvides de la hidratación.

✓ Si tu actividad dura más de una hora tenés que aportar hidratos: entre 30 y 90 gramos por hora.También agua, sodio y, en pruebas prolongadas, proteínas.

✓ La comida de recuperación es parte de la previa para la próxima sesión. Contiene hidratos, proteínas y líquidos. Cuanto antes la hagas, mejor: los primeros 60 minutos después de correr son los mejores.

De agua somos

El que no imagina es como el que no suda: almacena veneno.

TRUMAN CAPOTE

El 65% del cuerpo es agua.

El 75% del músculo es agua (siempre que esté cargado de glucógeno).

El 32% del hueso es agua.

El 10% del tejido adiposo es agua (las mujeres tienen menos agua que los varones porque tienen más tejido adiposo).

Debería decirse que de agua —y no de carne— somos.

El agua hace de todo:

En la sangre, transporta la glucosa, el oxígeno y las grasas hacia los músculos que trabajan y se lleva de allí los residuos: el dióxido de carbono y el ácido láctico, entre otros. También regula la tensión arterial.

En la orina, elimina los desechos metabólicos.

En el sudor, disipa el calor a través de la piel y así regula la temperatura corporal. Durante la actividad física, el agua absorbe el calor de los músculos. Si no lo hiciera, nos prenderíamos fuego.

En el aparato digestivo, ayuda a digerir la comida.

En todo el cuerpo, lubrica las articulaciones, los órganos y los tejidos que sirven de amortiguadores.

La principal función que cumple el agua durante el ejercicio es la de enfriamiento.

Y sin embargo, hace casi cien años se desaconsejaba beber durante el maratón, se lo consideraba perjudicial. En los años setenta avanzó la investigación y se vio la importancia de tomar líquidos durante el ejercicio. Porque en el cuerpo debe haber un equilibrio entre los que se consumen y los que se eliminan.

Incorporamos fluidos con las bebidas y alimentos (por ejemplo, los vegetales son más del 90% agua), además del agua metabólica que se produce dentro del organismo. Eliminamos cuando vamos al baño (sí, también número 2, un eufemismo que hasta ahora no había utilizado), con la respiración y a través de la piel. La gran diferencia cuando hacemos ejercicio son las pérdidas mediante el sudor.

Lo de evitar que nos prendamos fuego no es una metáfora, es bien real: cuando se hace ejercicio, se libera energía que se utiliza en un 30% a un 40% para la contracción muscular (energía mecánica) y el resto es calor, que pasa del músculo a la sangre haciendo aumentar la temperatura central en 1 ºC cada cinco u ocho minutos. Antes de llamar a los bomberos, el cuerpo dispone de mecanismos para perder ese calor. Te los explico en términos técnicos, y ya tenés un nuevo tema de conversación para un fondo entre obsesivos:

Por conducción: se pierde calor por contacto directo con un objeto que está más frío, por ejemplo, cuando nos sentamos en un banco de mármol.

Por convección: el calor se transfiere por el movimiento del aire o del agua en contacto con el cuerpo. Por ejemplo, los días que sopla el viento perdemos temperatura por esta vía, también dándonos un chapuzón, pero esto es difícil mientras corremos. La ausencia de viento limita la capacidad de eliminar calor por convección. Esto que te acabo de explicar también te permite entender cómo funciona un horno eléctrico y por qué cocina tan parejito en el modo “convección”, ideal para hacer tortas y budines.

Radiación: el cuerpo irradia su energía calórica al ambiente. Pero por radiación también se puede ganar temperatura, por ejemplo, recibiendo los rayos del sol. O por el calor del asfalto caliente.

Evaporación del sudor: el cuerpo utiliza la energía calórica en evaporar el sudor y así se logra disminuir la temperatura corporal. En la medida en que la transpiración se va convirtiendo en vapor se refresca la piel, y esto a su vez enfría la sangre, que refrigera el interior del cuerpo. Para que un litro de agua pase a la forma de vapor se necesitan unas 580 kcal. Pero ojo: si hay alta humedad ambiental, el calor no puede eliminarse y esa energía generada aumenta la temperatura central del cuerpo (estas cosas se saben porque hubo estudios que las midieron en laboratorio, no es que vas a poder comprobarlas con un termómetro). Y ojo II: no saques conclusiones apresuradas, del estilo “con lo que sudé me puedo comer una selva negra y sigo en balance energético”.

Un cuerpo en reposo y condiciones ambientales normales pierde calor por radiación y convección, pero durante el ejercicio esos mecanismos —según el clima— pueden jugar en contra y subir la temperatura corporal. La evaporación del sudor es el principal medio para mantenerla estable.

Sólo el sudor que se evapora tiene un efecto refrigerante.

Cuánto sudamos depende de la duración e intensidad del ejercicio, de las condiciones ambientales e incluso de la ropa que usamos, pero también de la genética, del peso corporal, del nivel de entrenamiento y de la capacidad de aclimatarse, Seguramente conocés gente que está empapada apenas empieza y otra que termina un maratón como una lechuguita.

Además, hay situaciones que disfrazan una posible deshidratación: corriendo bajo la lluvia es imposible diferenciar el sudor del agua que cae del cielo; y en un día de mucho viento y poca humedad, se evapora rápidamente el sudor. La conclusión de esto es fácil de imaginar: aunque no percibas el sudor, no significa que no haya necesidad de hidratarse.

Existen unos termómetros llamados WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) que miden temperatura, humedad, movimiento del aire y radiación. Pero no hace falta ser tan sofisticados: usando la siguiente tabla podés tomar del servicio meteorológico los datos de temperatura y humedad y conocer qué sentirá tu cuerpo, cruzando estas dos variables:

% Humedad Relativa

Temperatura ºC

15

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40

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60

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26

26

26

27

27

28

28

29

29

30

31

31

32

La celda en la que se combinan la humedad y la temperatura es la que importa. Por ejemplo, en un día con una temperatura ambiente de 29 °C y una humedad del 60%, el índice de calor es de 32 °C. Esa es la temperatura que el cuerpo siente. Y aquí el impacto que puede tener el calor en el ejercicio aeróbico prolongado:

27-32 ºC

Puede aparecer fatiga.

32-40 ºC

Hay más posibilidades de insolación, calambres y agotamiento por calor en una sesión extensa.

40-54 ºC

Aquí ya estás más cerca del golpe de calor.

+ 54 ºC

En estas condiciones, lo más probable es que se produzca el golpe de calor.

Y estos valores tienen en cuenta ejercicios a la sombra y con viento suave. Con la exposición directa al sol, crece mucho el riesgo de fatiga, insolación y golpe de calor a temperaturas altas y en ejercicios prolongados. Es tan peligroso como habitual: no sólo se ve gente entrenándose al mediodía en días de 35 grados y muchísima humedad, sino que hasta las prácticas de deportes en los clubes suelen realizarse como es habitual sin tomar recaudos en situaciones climáticas como esas.

El calor afecta de manera directa el rendimiento en las pruebas de resistencia aeróbica. Un velocista puede que mantenga su fuerza, potencia y velocidad, porque su esfuerzo es enorme pero breve: unos segundos. Pero para un fondista, en condiciones de mucho calor y humedad, las posibilidades que tiene de mantenerse refrigerado son más difíciles. Y para lograr su objetivo, el organismo elimina más líquidos que en condiciones climáticas óptimas. Por eso el riesgo de deshidratación es alto y hay que tenerlo en cuenta.

Antes de pasar a las estrategias de hidratación, hablemos de cómo transpirás la camiseta. No hay deportista sin sudor, así que conocé el tuyo con lujo de detalles.

Qué es el sudor

Cuando transpiramos mientras hacemos ejercicio, expulsamos líquido a razón de entre 500 ml y 2 litros por hora. Ese sudor está compuesto en un 99% por agua y el resto por electrolitos, entre los que se destacan el sodio y el cloro; el potasio, el magnesio y el calcio se encuentran en pequeñas cantidades. Ese contenido de electrolitos varía mucho de una persona a otra. Especialmente el sodio. Incluso el mismo organismo, según cómo se aclimate y el nivel de entrenamiento, puede variar mucho los niveles de sodio que contiene en el sudor.

Si es mucho, te das cuenta por las manchas blancas en la piel o en la ropa de color oscuro. En esos casos, conviene consumir una pequeña cantidad extra de sal en las comidas. Los deportistas suelen requerir un poco más de sodio que los que no lo son. Obviamente, antes de lanzarte sobre el salero tenés que saber si tenés alguna contraindicación médica al respecto: doy por descontado que si sos corredor hacés tus chequeos médicos regularmente y estás advertido sobre qué cosas podés hacer y cuáles no. Sin estar seguro de esto, no te lances ni al salero, ni a la calle a correr.

Cuando sudamos, perdemos cantidades importantes de agua en la sangre, que se espesa y empieza a tener altos niveles de sodio. Esto es lo que dispara el mecanismo de la sed. ¿Por qué decíamos al comienzo del este libro (véase “Entrenamiento sin zapatillas”) que al momento de sentir sed es tarde? Porque a esas alturas ya perdiste el 1% de tu peso y el corazón está obligado a latir de 3 a 5 veces más por minuto para bombear una sangre más espesa.

La sed es un indicador tardío de que es necesario hidratarse. Y aunque tomes líquido hasta saciarte, el déficit de agua permanece en el cuerpo.

Por eso la hidratación, como la alimentación, debe practicarse por disciplina, no por sensaciones. Existen demasiados casos de deshidratación involuntaria. ¿Qué es esto? Que tenés líquido a tu disposición, pero no tomás lo suficiente. Las razones son muchas: te sentís incómodo con líquido en el estómago o el acceso a las bebidas es complicado (no llevaste nada y la canilla en la que confiabas está clausurada, ¿nunca te pasó?), o simplemente te falta información sobre cuánto y qué tenés que beber para mantener tu cuerpo hidratado. Hay formas de medir cuánto te deshidratás durante el ejercicio, para compensarlo.

Pero antes de pasar a ellas, tengamos un nuevo momento de incorrección científica. Así como hay investigadores refutando que consumir lácteos sea lo mejor para las reservas de calcio (véase “Vitaminas, minerales y antioxidantes: micronecesidades”), hay referentes como Tim Noakes, un investigador de la Universidad de Ciudad del Cabo (Sudáfrica) que no le tiene miedo al cuco de la deshidratación.

Noakes no es cualquier científico. Sus estudios de fisiología son novedosos y muy respetados. En 1985 publicó Lore of running, una Biblia del corredor. En Waterlogged, de 2012, escribió sobre los riesgos de la sobrehidratación y de paso se metió con la industria de las bebidas deportivas, nada menos. Lo que dice Noakes es lo contrario de lo que te recomendé hasta aquí, porque sostiene que hay que beber si se tiene sed.

Y también afirma que los estudios de laboratorio que demuestran las consecuencias de la deshidratación en el rendimiento no deberían extrapolarse a situaciones de la vida real. Su lógica de razonamiento es que el ser humano ha evolucionado durante milenios con sus mecanismos de sed, que por otra parte son los que usan para hidratarse todas las especies animales, ¿por qué no confiar en su funcionamiento? Por el contrario, dice Noakes, el consejo común de beber por disciplina y prevención puede desembocar en un abuso en la ingesta de líquidos, con problemas para la salud.

Una de sus afirmaciones más osadas es que en ocasiones la deshidratación puede ser buena para el rendimiento, como sucede con los corredores más rápidos del maratón, que son los que más se deshidratan. Noakes suele plantear teorías revolucionarias y es bueno conocerlas y profundizar. Es probable que en la élite se esté experimentando con el límite de la deshidratación. Pero los atletas que están en ese ámbito se dedican 24 horas por día a esto y cuentan con apoyos profesionales de todo tipo. Mientras seas un simple mortal trotando por los parques de la ciudad, lo mejor es que prevengas tanto la deshidratación como el exceso de líquidos.

Cómo saber

La deshidratación se mide según el porcentaje de peso perdido durante el ejercicio. Hay una proporción tolerable, que es de hasta el 2%; pérdidas mayores pueden perjudicar el rendimiento. Y la salud, claro. Vamos entonces a hacer algo que sé que te gusta: cuentas.

1) Pesate con la menor cantidad de ropa posible antes del ejercicio.

2) Cuando terminás, secate el sudor y volvé a pesarte en las mismas condiciones que antes (sin medias, ropa mojada, vendas, etcétera).

3) Medí cuidadosamente:

A: el peso preentrenamiento.

B: el peso posentrenamiento.

C: la cantidad de líquido consumido durante el entrenamiento (por regla general, 1 l = 1 kg). Ese día, obviamente ni convidás de tu botella ni tomás de otras.

D: volumen de orina al finalizar el entrenamiento. Este dato es opcional.

La pérdida por sudor se calcula así: (A – B) + C o (A – B) + C – D.

El nivel de sudor estimado por hora de entrenamiento, así: pérdida de sudor/tiempo del entrenamiento.

La tasa de deshidratación al final de la sesión, así: variación de peso (A – B) / A x 100. Si este resultado es menor o igual a 2, estás en un nivel aceptable.

¿Te acordás del muchacho de 80 kilos y la corredora de 60 que conocimos en los primeros capítulos? Vamos a imaginarlos calculando su tasa de hidratación.

El varón pesó 80,4 kg (A) antes del entrenamiento. Realizó un fondo de 90 minutos y su peso posejercicio fue de 78,9 kg (B). Bebió 500 ml (C) durante la sesión. No midió el volumen final de orina.

Pérdida de sudor: A – B + C: 80,4 – 78,9 + 0,5 = 2 kg o 2000 ml.

Tasa de sudoración: 2000 ml/1,5 h = 1333 ml/h.

% de deshidratación: (A – B) / A x 100: (1,5 / 80,4) x 100 = 1,86%.

En este caso vemos que terminó al límite de la deshidratación tolerable.

La mujer, antes de entrenarse pesó 59,6 kg y cuando terminó, 58,1. Tomó 750 cc de líquido durante su entrenamiento de 75 minutos.

Pérdida de sudor: A – B + C: 59,6 – 58,1 + 0,75 = 2,25 kg o 2250 ml.

Tasa de sudoración: 2250 ml / 1,25 h = 1800 ml/h.

% de deshidratación: (A – B) / A x 100: (2,1 / 59,6) x 100 = 2,51%.

Y este es un ejemplo en el que hubiera hecho falta tomar más líquido.

Es importante hacer este test estando bien hidratado al iniciar el entrenamiento (tu orina tiene que ser abundante e incolora), porque de lo contrario vas a entrenarte deshidratado, la tasa de sudoración va a ser menor de lo que debería y todo el resultado no va a reflejar la realidad de tus requerimientos.

No es necesario hacer todos estos cálculos en todos los entrenamientos, pero sí cada tanto, para saber si te estás hidratando bien. Sobre todo, cuando cambia el clima o el plan de ejercitación. O las dos cosas.

¿Y qué puede suceder cuando tu nivel se pasa del 2%? De todo, mirá:

Tasa de deshidratación

Consecuencias

2%

Menor capacidad termorreguladora, disminución del rendimiento.

3%

Disminución de la resistencia, calambres, aumento de la temperatura corporal.

4-6%

Disminución de la fuerza muscular, contracturas, aumento de la temperatura corporal.

7-8%

Contracturas más fuertes, agotamiento, golpe de calor.

Más del 10%

El riesgo es tan alto que puede llegar a la muerte.

Conocer tus pérdidas durante los entrenamientos y carreras es bueno, pero podría ser completamente inútil si durante el resto de tu vida no pensás en la hidratación.

Estar bien hidratado es parte del entrenamiento invisible y es una necesidad permanente del cuerpo, no sólo antes, durante y después de correr. La forma más práctica de chequear el nivel de hidratación es el color de la orina.

Y esto es tan importante que la solapa de la contratapa de este libro trae una tablita para que la recortes y la tengas a mano, como para no olvidarte nunca de mirar el color de la orina y chequear con ella cómo están las cosas: por lo general, el tono muy intenso indica que te falta agua. Pero el más oscuro es el peor, obviamente. Algunos suplementos, medicamentos y alimentos modifican el color de la orina; en ese caso, el mejor indicador es el volumen. Y por “volumen” quiero decir hacer mucho pis por día. Si no conocés el baño de cada uno de los lugares que frecuentás, empezá a tomar agua ya mismo.

La deshidratación crónica tiene síntomas: desgano, fatiga permanente, dolor de cabeza. No es tan infrecuente como pensás, sobre todo entre la gente que se prendió a la ola del ejercicio sin informarse bien sobre los hábitos de salud que deben acompañar la exigencia física. No digas que nunca te pasó eso de terminar de entrenarte a la mañana, salir con apuro a trabajar y tener un día tan intenso de trabajo que comiste y bebiste demasiado poco para tu actividad. Si eso sucede siempre, sentís las consecuencias.

Mucho y poco

La deshidratación tiene muchas consecuencias, imaginate un auto con el motor recalentado: todo funciona mal. Ya dijimos que se produce menos sudor y el cuerpo sube la temperatura; y que el corazón debe aumentar la frecuencia cardíaca. Además, las enzimas no funcionan bien, es decir que se altera todo el metabolismo. Nos cuesta vaciar el aparato digestivo, perdemos el apetito, se afectan la concentración y la coordinación fina. Y hasta pueden aparecer náuseas, calambres, vómitos y diarrea. Todos síntomas físicos muy desagradables, además de esa sensación de tener un trapo en la boca.

Como consecuencia, aumenta el consumo del glucógeno muscular —causa de fatiga—, se produce más ácido láctico (algo que suele ocurrir con el ejercicio muy intenso y le pasa más, por ejemplo, a los velocistas que a los fondistas) y se hace más lenta la recuperación.

Obviamente, todo esto afecta el rendimiento, no hace falta subrayarlo.

Pero también tiene consecuencias negativas pasarse para el otro lado y excederse con el líquido, porque literalmente se diluyen cosas importantes, como los niveles de sodio en el plasma sanguíneo. El nombre técnico de esto es hiponatremia. Algo que puede suceder por exceso de líquidos o por las pérdidas de sodio en una prueba muy prolongada de resistencia.

Los síntomas en este caso van desde el cansancio, la hinchazón, las náuseas y el dolor de cabeza hasta otros que tienen directa relación con que el cerebro se ve afectado: confusión, desorientación, menor coordinación, respiración dificultosa y hasta convulsiones. Les pasa a los corredores lentos, porque van con más posibilidades de tomar líquido y puede pasar que terminen la carrera con más peso que el que acusaba la balanza cuando empezaron. No es infrecuente. Por eso hablamos de hidratarse correctamente y no de “tomar mucha agua”.

Cuando la actividad es muy prolongada hay que asegurarse de reponer sodio. Por eso en el capítulo anterior se mencionaban, para pruebas muy extensas, algunas comidas intracarrera que tienen sodio, como los sándwiches, el atún, los pretzels, etcétera. Esto es importante, porque las bebidas deportivas no siempre tienen el aporte necesario de este elemento. El objetivo está entre los 250 y los 500 mg por hora.

Cuando nos hidratamos, buscamos reponer líquido y también un buen balance entre el agua y los electrolitos en nuestro organismo. Por eso al principio del capítulo hablábamos de cómo reconocer cuando perdemos mucho sodio con el sudor.

La buena hidratación es, entonces, evitar la deshidratación (reponer menos líquidos de los que se pierden), pero también la hiponatremia (tomar de más). Y tender a la euhidratación, es decir, a un estado de equilibrio entre lo que se pierde y lo que se toma.

Qué, cuánto y cuándo siguen siendo las preguntas fundamentales a las que debemos responder, también con respecto a la hidratación. Las respuestas son individuales, pero hay cuestiones generales que ayudan a encontrar la fórmula personal.

Bebidas deportivas

El Instituto Australiano del Deporte coloca las bebidas deportivas en el grupo A de su clasificación de suplementos, que es el de las cosas probadas científicamente (¿más información sobre esto?, en el próximo capítulo).

Aportan fluidos, hidratos de carbono y electrolitos, además de que por sus características ayudan al vaciamiento gástrico y la absorción intestinal. Y tienen algo bueno extra, que es que te predisponen a tomar más líquido. Funcionan, pero eso no significa que te envicies y que las tomes todo el tiempo porque sos deportista.

Tomo mucha bebida deportiva durante el día, ¿está bien?

Si estás controlando las calorías, no es buena elección, ya que aportan 240 kcal por litro. Sólo utilizalas para los entrenamientos que las demanden (de más de una hora o si no pudiste hacer bien la comida previa).

Se toman mientras corrés y después, para reponer líquido, glucógeno y electrolitos.

El sodio es el principal electrolito. Se necesita para reponer las pérdidas en el sudor, pero también cumple otras funciones:

Mantiene el estímulo de la sed.

Facilita la absorción de glucosa.

Evita los calambres.

Durante la actividad física, ayuda a retener líquido en el cuerpo y su consumo posejercicio ayuda a retener más líquidos, evitando que se pierdan por orina. Como ves, la retención de líquidos no siempre es mala porque a tu tía se le hinchan los pies; si es para reponer lo que está en déficit, es buena.

Otro electrolito presente en estas bebidas es el potasio. Las pérdidas de este mineral por sudor no son importantes, por lo tanto tampoco es tan relevante reponerlas durante el ejercicio. Sí es aconsejable que se incluyan alimentos fuente de potasio al finalizar la actividad física.

¿Entonces el sodio tiene más que ver con los calambres que el potasio?

Los calambres son comunes entre los deportistas y son más frecuentes cuando el ejercicio es más prolongado, más intenso y se realiza en condiciones de calor. Los que son producidos por calor se asocian con una gran pérdida de sudor (sales y agua). La diferencia entre los que genera el calor y los asociados con el ejercicio son sutiles, pero el modo en el que pueden ser diagnosticados es viendo si la restitución de sodio los resuelve. También parece que es posible tratar los calambres por calor con la ingesta de sodio. Como es difícil estimar sus pérdidas, es difícil predecir cuánto se debe consumir, pero se pueden planificar ingestas para prevenir el déficit. Conclusión: nada de esto tiene que ver con comer bananas “porque tienen potasio”.

El resto de los electrolitos que puedan tener las bebidas deportivas, al igual que las vitaminas, son absolutamente prescindibles, ya que no perdemos cantidades significativas en el sudor o bien no vamos a asimilarlos con la suficiente velocidad como para que nos beneficien.

Las bebidas deportivas son una opción de hidratación y nutrición durante el ejercicio, pero no la única. Se pueden combinar con otras cosas.

Otros datos a tener en cuenta son los que se relacionan con el vaciamiento gástrico y la absorción intestinal. Si no estabas acostumbrado a comer y beber durante corridas largas, nunca habrás pensado en estas cosas, pero ahora que sabés lo necesario que es reponer hidratos, líquidos y electrolitos, te preocupará no tener problemas gastrointestinales en pleno ejercicio. Conocé, entonces, los factores que afectan el vaciamiento gástrico:

La concentración de hidratos de carbono: la ideal es de entre 6% y 8%. Si supera esta proporción, se vacía más lentamente el estómago. Algunos atletas de ultraendurance entrenan la tolerancia a mayores concentraciones, ya que pueden necesitar más hidratos, como vimos en el capítulo anterior.

El tipo de hidratos: no quiero ponerme muy técnica, pero como para que te lo estudies de memoria es bueno saber que se absorbe más rápidamente una bebida con maltodextrinas que una con glucosa.

Densidad energética (la cantidad de kcal por ml): a mayor densidad, vaciamiento más lento. Este factor es más determinante que la concentración de hidratos de carbono. Por ejemplo: una bebida de 400 kcal se absorbe más lentamente que una de 240 kcal.

Volumen: con 450 a 600 ml el vaciamiento es más rápido. Hay que tomar pequeños sorbos con frecuencia, y no esperar a, por caso, el kilómetro doce y hacer un fondo blanco. El intestino puede absorber de 600 a 800 ml por hora. Por eso es importante entrenar el estómago para que reciba líquidos: beber en los entrenamientos volúmenes progresivamente mayores, para tolerarlos en las carreras importantes.

Se puede entrenar el estómago para tolerar más líquidos, del mismo modo que se preparan los músculos para soportar más kilómetros a más velocidad: con paciencia, regularidad, disciplina. Es muy importante tomar de a sorbos.

Temperatura: durante el ejercicio, las bebidas frescas evacúan más rápidamente el estómago.

Gasificación: si bien los estudios demuestran que las bebidas gasificadas no afectan el vaciamiento, el que las consume toma menos cantidad que de las que no tienen gas, con lo cual no es tan acertado su uso.

Estado de hidratación: con la deshidratación, el vaciamiento gástrico se hace lento, por eso también se hace difícil volver a un estado de hidratación normal.

Estrés: es un típico y gran condicionante del vaciamiento gástrico, seguramente potenciado por la ansiedad de las competencias.

Tipo de ejercicio: a mayor intensidad, se retarda el vaciamiento.

Como si esto fuera poco, una vez que viajó por el estómago (es decir, que se produjo el vaciamiento gástrico) la bebida todavía tiene que llegar al intestino delgado y pasar a la sangre por el mecanismo de absorción. Es la sangre la que va a distribuir fluidos y sustancias allí donde el cuerpo necesite reponerlos.

Y aquí es donde vas a enterarte de todo lo que siempre quisiste saber sobre las bebidas deportivas: por qué se llaman isotónicas, hipotónicas o hipertónicas (bueno, tal vez ya lo sabías, pero la mayor parte de la gente que conozco, no). Estos nombres tienen que ver con la osmolaridad, es decir, la concentración de los componentes de una solución. Si la osmolaridad de una bebida es menor (hipotónica) o igual (isotónica) a la del plasma, la absorción es rápida. La concentración óptima de hidratos de carbono es del 6% al 8%. Si es mayor, se trata de una bebida hipertónica.

Las bebidas iso e hipotónicas son las adecuadas para rehidratarse rápidamente.

Con las bebidas hipertónicas sucede que va agua al intestino para reducir su osmolaridad y ayudar a la absorción, y esto puede producir calambres y diarreas. Las gaseosas y los jugos son hipertónicos, contienen más del 10% de hidratos de carbono. En algunas pruebas extensas, hay quien bebe gaseosas cola y bebidas energizantes, por su contenido de cafeína. Pueden ser una parte pequeña de un menú muy completo de reposición en carreras extenuantes, pero no la única opción. Los energizantes, por ejemplo, no tienen suficientes electrolitos.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte indica como óptimas estas concentraciones en las bebidas:

Carbohidratos: 6 a 8 g cada 100 ml.

Sodio: 500 a 700 mg cada litro.

Potasio: 150 a 225 mg cada litro.

Estas bebidas se pueden preparar en casa:

Isotónica: mezclar 4 cucharadas soperas al ras de azúcar con el contenido de 1 agujerito del blíster de aspirinas lleno de sal (como el que mostramos antes, ¿te acordás?) y el jugo de 1 naranja o limón. Completar con agua hasta llegar a 1 litro. Si se quiere un sabor más intenso, mezclar jugo en polvo sin azúcar, pero no más fruta exprimida, por lo que hablamos de la concentración. Esta bebida aporta 60 g de carbohidratos y 400 mg de sodio por cada litro.

Hipotónica: mezclar 1 lata de gaseosa lima limón y completar hasta un litro con agua, agregarle 1 agujerito del blíster de aspirina lleno de sal. Esta bebida aporta 37,2 g de carbohidratos y 473 mg de sodio por cada litro.

Bebida de recuperación: a 1 litro de bebida deportiva agregarle 6 cucharadas de leche en polvo descremada o 1 scoop de whey protein.

Leche: la novedad

Los científicos del deporte vienen investigando los beneficios de tomar leche como bebida de recuperación. Siempre que no se tenga intolerancia a la lactosa, claro. Por ahora no es algo muy promocionado, pero no me extrañaría que algún fabricante de chocolatada descubra la veta y se convierta en sponsor de carreras.

La leche aporta hidratos, proteínas, fluidos y electrolitos. La proteína de su suero es lo que conocemos comercialmente como whey protein, de rápida absorción. Por eso se considera que como bebida reparadora contribuiría a la regeneración del músculo. Y del mismo modo, sería más eficaz en la reposición de glucógeno que otras bebidas deportivas.

Existen investigaciones que están demostrando que quienes toman leche descremada después de ejercicios de fuerza ganan más masa muscular y pierden más grasa que los que beben bebidas deportivas tradicionales. Es decir que la leche también sería beneficiosa como bebida reparadora para los que están tras un objetivo de cambio de composición corporal.

La ciencia de la nutrición aplicada al deporte constantemente está produciendo noticias. Habrá que ver con el tiempo si estas conclusiones se afirman o aparecen quienes las pongan en duda. A lo largo del libro, en algunas propuestas de desayuno y merienda te incluí la leche chocolatada. Tiene más hidratos que la leche sola, podés probarla como bebida recuperadora también.

Cómo hidratarse

A qué llamamos buena hidratación depende de cada persona, de su genética, de si —por ejemplo— tiene sobrepeso, o de cómo se adapta a los cambios climáticos, entre otras consideraciones. Es bueno que un día te pongas las pilas con cuentas para estimar tus pérdidas de líquido durante el entrenamiento. Mientras tanto, hay algunos lineamientos generales del Colegio Americano de Medicina del Deporte para seguir:

Antes del ejercicio: el objetivo es llegar a un estado de hidratación óptimo. Para eso, cuatro horas antes tomar de 5 a 7 ml de agua por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo: entre 350 y 490 ml para una persona de 70 kilos. Un vaso tradicional suele ser de 200 ml, pero los que se usan ahora tienen más capacidad: medí los tuyos.

Si no te dieron ganas de orinar, dos horas antes de salir a correr agregá de 3 a 5 ml por cada kilo de peso. Nuestro amigo de 70 kilos tendría que agregar de 210 a 350 ml. Si salís a la mañana temprano y no podés con esta rutina, adaptá tu hidratación intraejercicio.

Durante el ejercicio: el objetivo es evitar una deshidratación superior al 2% y cambios excesivos en el balance de electrolitos. Una media general es de 180 a 250 ml cada 15 o 20 minutos. Los que estudiaron lo que toma la gente cuando hace deporte descubrieron que en promedio bebe de 300 a 600 ml por hora, es decir, menos del 50% de lo que se pierde con el sudor.

De lo que estamos hablando es de tomar agua o, si el entrenamiento supera los 60 minutos o no hiciste una buena comida previa, bebida deportiva.

Acá es cuando muchos dicen que si se la pasan tomando líquido pierden demasiado tiempo y sus marcas no van a ser buenas. Sucede que en pruebas cortas, en las que se corre muy intensamente, la deshidratación no llega a afectar el rendimiento. A menos que asistas a la carrera en un estado poco aconsejable; por ejemplo, si hacés pis en el camino y ves que es de un amarillo intenso, ya sabés que no llegás bien. En carreras largas, pensar que hidratarse es una pérdida de tiempo puede llevar al fracaso, porque las consecuencias de no hacerlo afectan el rendimiento. Están los que optan por los cinturones y las mochilas de hidratación y no se detienen en los puestos; es una opción, si llevás la cantidad y la calidad de líquido que necesitás.

Y un truco práctico es tener calculada, desde los entrenamientos, la cantidad de sorbos en los que bebés un cuarto litro, así llevás una cuenta de lo que tomás si recurrís a las botellas de agua o vasitos de bebida deportiva que te da la organización.

Después del ejercicio: el objetivo es reponer líquidos y electrolitos. Un litro y medio por cada kilo de peso perdido permite una recuperación completa. Algunos snacks con sodio cooperan en el proceso.

La hidratación se entrena. Y es mucho más inteligente esa práctica que entrenarse para aprender a tolerar la deshidratación. No se te ocurriría salir a la ruta sin líquido refrigerante, porque sabés que si el motor se recalienta, te va a abandonar en el camino. ¿Por qué harías lo mismo con tu cuerpo?

ENTONCES...

✓ La hidratación es parte del entrenamiento invisible y debe ser una práctica permanente, no sólo cuando salís a correr. La deshidratación tiene consecuencias negativas en la salud y el rendimiento.

✓ El color de la orina es un buen indicador: si es clarita, estás bien hidratado.

✓ Si llegás bien hidratado a ejercicios de menos de una hora, alcanza con tomar entre un vaso y un cuarto litro de agua cada 15 o 20 minutos.

✓ En carreras o entrenamientos más extensos, se puede combinar el agua con bebidas hipo e isotónicas, que también reponen hidratos de carbono y sodio.

✓ La sobrehidratación también puede tener consecuencias negativas.

✓ Después de la actividad se recomienda un litro y medio de líquido por cada kilo perdido.

En busca de la poción mágica

El genio se compone del 2% de talento y del 98% de perseverancia y aplicación.

LUDWIG VAN BEETHOVEN

Si todo lo que dicen las propagandas de los suplementos alimentarios fuera verdad, viviríamos en un mundo de gente vigorosa y no habría tanto aumento de la obesidad. O al menos esto sería posible entre la población que puede darse el lujo de comprarlos.

Te habrás dado cuenta: no me cae bien la industria de los suplementos. Hace grandes promesas, contratando a estrellas que todos quisiéramos imitar, futbolistas exitosos y gente muy popular. Vende lo que los deportistas —y no sólo ellos, sino también la gente muy exigida, que se siente cansada, que quiere vivir mejor— necesitan comprar: aumentar el rendimiento, bajar la grasa, tener más energía, recuperarse mejor, etcétera. Muchas veces lo que nos lleva a la poción mágica que promete el marketing son afirmaciones abstractas: ¿cómo medís que tenés más energía o que tu recuperación es óptima? Podés decir “desde que tomo este suplemento me siento bien”, pero esta no sólo es una apreciación subjetiva, sino que puede estar relacionada con esa voluntad de sentirte mejor que ya tenías antes de comprar promesas. Pueden tener un efecto placebo. Puede que tu compra haya sido parte de todo un plan: mejoraste tu forma de comer y descansar, bajó tu estrés, pero le atribuís todo el cambio al suplemento.

Las estadísticas indican que entre un 40% y un 70% de los deportistas consumen suplementos. Muchos lo hacen porque se lo recomendó el entrenador o un compañero, pero pocos se detienen a pensar que pocas promesas están respaldadas por la evidencia científica. Los investigadores del deporte suelen ser más cautos, y van detrás de la industria: les resulta imposible mantener actualizados sus estudios en relación con la cantidad de cosas que salen permantemente a la venta.

Por otra parte, la legislación —el control sobre los suplementos— o es mínima o no se cumple. Por ejemplo: en 1994, en los Estados Unidos, la Dietary Supplement Health and Education Act redujo la regulación de suplementos dietarios y como consecuencia de esto:

No es necesario demostrar su efectividad ni seguridad para vender suplementos.

Los fabricantes pueden incluir afirmaciones sobre salud en etiquetas (es probable que los deportistas crean que las propiedades de los suplementos están comprobadas científicamente, simplemente porque suponen que una publicidad engañosa no estaría permitida).

Los suplementos no tienen que fabricarse según un estándar.

Qué miedo, ¿no?

Los suplementos pueden ser una fuente de casos de doping ya que un 20% de ellos está contaminado, intencionalmente o no. Los contaminantes pueden provocar doping. Puede ser que pienses: “Bueno, pero yo no compito oficialmente en nada, ¿quién me va a hacer un antidoping?”. Ocurre que dos de cada diez pueden tener cosas que no están informadas y traer consecuencias para la salud. De ese porcentaje habla la nutricionista Louise Burke, referente en este tema. Ella, a su vez, tiene esos datos porque conoce los papers de científicos que analizaron los productos. Y además habrás leído en los diarios o visto por televisión que cada tanto hay casos de muerte relacionados al uso indebido de suplementos.

Para consumir suplementos hay que asesorarse y ser muy responsable. En algunos ambientes del deporte se cree que son los que marcarán la diferencia, aunque no se les presta atención al entrenamiento invisible; te asombraría saber lo poco que les importa a muchos entrenadores la buena alimentación de sus equipos. El científico noruego Lars Engebretsen dice que “los atletas probablemente consumen cosas que no deberían y no consumen cosas que sí deberían”.

Se minimizan los reparos que pone la ciencia a estos productos y se desconoce que la industria que los fabrica no está sometida a un control muy estricto. Más bien se autorregula. La diferencia de enfoque es tan grande que pareciera que hay una pirámide nutricional diferente según desde qué lado mires el asunto.

Mi pirámide es la de la derecha. Hay gente que se quema las pestañas haciendo estudios para que podamos elegir mejor: no se trata de creer —o no— en promesas, o de elegir entre el camino corto y el largo. “Lo bueno de la ciencia es que es cierta, aunque no creas en ella”, dice Neil de Grasse Tyson, el astrofísico que dirige el planetario que está en el Museo de Ciencias Naturales de Nueva York.

Los suplementos son opciones prácticas para situaciones puntuales.

Son la punta del iceberg, la base es otra y el dibujo anterior lo muestra con elocuencia. No podés pensar en suplementos si tu alimentación deja mucho que desear. Además, son caros.

El Instituto Australiano del Deporte (AIS) es un gran referente en estas cosas. En el año 2000 implementó un programa sobre suplementos para:

Ayudar a los deportistas a hacer un uso racional de los suplementos y alimentos especiales.

Asegurar que los suplementos y alimentos deportivos se utilicen correctamente.

Dar a los deportistas la confianza de que reciben asesoramiento de vanguardia y en prácticas nutricionales actualizadas.

Reducir al mínimo el riesgo de que el uso de suplementos lleve al doping involuntario.

Este programa establece un sistema de clasificación que tiene cuatro categorías y realiza evaluaciones periódicas para asegurarse de que cada suplemento permanezca en el grupo que mejor se adecúa a las evidencias científicas disponibles. Por eso la información cambia frecuentemente. Al momento de escribir este libro, la clasificación es así:

Grupo A: suplementos aprobados

Proporcionan una fuente útil y oportuna de energía y nutrientes.

Se ha demostrado en pruebas científicas un beneficio en el rendimiento, cuando se utilizan del modo adecuado y en el momento preciso.

• Bebidas deportivas

• Geles y gomitas deportivas

• Comidas líquidas (ejemplo: gainer)

• Whey protein

• Barras deportivas

• Reemplazo de electrolitos

• Suplementos de calcio

• Suplementos de hierro

• Multivitamínicos-minerales

• Vitamina D

• Probióticos (para la función inmune del intestino)

• Cafeína

• ß-alanina

• Bicarbonato

• Jugo de remolacha

• Creatina

Grupo B: suplementos bajo consideración

Han recibido alguna atención de los científicos —a veces en poblaciones distintas de los atletas— o existen datos preliminares que sugieren posibles beneficios y son de particular interés para los atletas y entrenadores.

O fueron proporcionados a atletas en situaciones de investigación o monitoreo clínico.

• Quercetina

• Curcumina

• Vitaminas C y E como antioxidantes

• Carnitina

• HMB

• Glutamina

• Glucosamina

• (Y otros)

Grupo C: suplementos con limitadas pruebas de efectos beneficiosos

A pesar de ser populares y de uso generalizado, no se ha demostrado que produzcan mejoras. Si bien no se puede decir categóricamente que “no funcionan”, la probabilidad de generar beneficios es muy baja o estos efectos son demasiado pequeños como para considerarlos útiles.

Los que no están en A, B ni D.

Ejemplos: coenzima Q,, ginseng, picolinato de cromo, triglicéridos de cadena media, BCAA y otros.

Grupo D: suplementos que no deben ser utilizados por deportistas

Están prohibidos o existe alto riesgo de que estén contaminados con sustancias que podrían provocar un dóping positivo.

• Efedrina

• Sibutramina

• Metilhexanamina

• Otros estimulantes herbales

• DHEA

• Androstenediona

• 19-norandrostenediona

• Otras prohormonas

• Tribulus terrestris

• Otros estimulantes de la testosterona

• Glicerol

• Calostro (porque tiene factores de crecimiento en su composición)

• Polvo de raíz de maca

¿Qué quemador de grasa me recomendás?

El quemador más conocido es la carnitina (lo nombramos cuando hablamos de vitamina C), pero está en el grupo B de la clasificación del Instituto Australiano del Deporte, lo que implica que no está demostrado que sirva.

Antes de que decidas comprar un suplemento, consultá con un especialista. Es muy común que la gente llegue al médico después de haberlo probado y preguntando: “¿Está bien esto que estoy tomando?”. Como primera medida, podés chequear la página web del AIS para ver si al menos vale la pena preguntar. Y si te ofrecen algo, buscá la información. Si está en el grupo A, consultá; si está en el resto, yo saldría corriendo.

Ron Maughan, británico, licenciado en fisiología con doctorados, miembro del Colegio Americano de Medicina del Deporte, fue nombrado en 2002 presidente del grupo de nutrición deportiva de la comisión médica del Comité Olímpico Internacional. Tiene una definición que debería disuadirte de tomar cualquier cosa sin preguntar: “Si los suplementos funcionan, probablemente estén prohibidos, y si no están prohibidos, seguramente no funcionen, aunque hay algunas excepciones”.

Los suplementos no son sustitutos de una buena alimentación, se puede pensar en ellos recién cuando tengas la nutrición, la hidratación, el entrenamiento y el descanso adecuados.

Por si hace falta aclararlo: aquí nos concentraremos en conocer bien algunos de los del grupo A. De los demás, pasemos.

Los que seguramente ya probaste son las barras, las gomitas y los geles deportivos. La ventaja de estos alimentos es que son una fuente concentrada y práctica de hidratos. Se pueden reemplazar por alimentos tradicionales que ocuparían más espacio y sería incómodo llevarlos a las carreras. Sus hidratos son fácilmente utilizables por el músculo y aportan electrolitos que reponen las pérdidas producidas en el sudor. Las desventajas son el costo y las posibles intolerancias.

Geles: equivalen a una bebida deportiva concentrada, ya que aportan casi los mismos nutrientes, pero con mucho menor contenido de fluidos, con lo cual no sirven para hidratar y siempre hay que consumirlos con agua. Aportan un promedio de 25 gramos de carbohidratos de diferentes fuentes (como maltodextrinas, fructosa, glucosa, entre otros) —que estimulan diferentes mecanismos de transporte gástrico— y electrolitos (principalmente sodio, potasio y cloro). Algunos también tienen otros minerales como magnesio, vitaminas (principalmente C y E, que son antioxidantes) y cafeína. Ya pusimos en el capítulo anterior que algunos tienen JMAF; hay que leer las etiquetas antes de comprar.

Gomitas energéticas: son caramelos de goma con carbohidratos y electrolitos. Son como un gel concentrado, es decir, con menos agua. Por su costo, suelen ser reemplazadas por las golosinas, pero las de verdad tienen un buen aporte de sodio y algunas, cafeína. Cuatro unidades equivalen a un gel. En el caso de las gomitas del kiosco, un tubito (ocho caramelos) son 27 g y las que vienen con forma de anillo tienen 5 g cada una.

Barras deportivas: son una fuente compacta y práctica de hidratos, con cantidades variables de proteínas, grasas y micronutrientes. Es un snack fácil de trasladar y no perecedero. No son las barritas de cereal que se compran en el kiosco, que aportan un promedio de 15 gramos de hidratos y una cantidad mínima de proteínas. Las deportivas son más grandes y se consiguen en locales especializados. Se digieren más lentamente que los geles. Son útiles para distancias muy largas o pueden usarse como snacks cuando la demanda de calorías es muy alta.

Si consumís geles, barras y gomitas, que sea con agua, porque si los acompañás con bebidas deportivas queda en el estómago una solución muy concentrada que retarda el vaciamiento gástrico. Media barra energética, una porción de gomitas (4 unidades) o un gel aportan entre 25 y 30 gramos de hidratos, lo mismo que una botella de medio litro de bebida deportiva.

Como regla general: media barra, un gel o cuatro gomitas energéticas deben ser consumidos con 300 a 500 ml de agua.

Como ya vimos en capítulos anteriores, geles, barras, gomitas y bebidas deportivas se aconsejan en entrenamientos y competencias de más de una hora, o de menos si la comida previa fue insuficiente. Si bien su uso es bastante flexible, los geles y las gomitas son los más utilizados, junto con las bebidas deportivas, en carreras de entre 21 y 42 kilómetros. En distancias mayores al maratón pueden incluirse las barras, porque empieza a aparecer el apetito.

Acordate de probarlos en los entrenamientos, para evaluar cómo te llevás con ellos.

Bebidas de recuperación: como su nombre indica, están diseñadas para tomar después de un entrenamiento o carrera. Tienen una proporción de hidratos y proteínas que optimiza la formación de glucógeno y la recuperación muscular.

Suplementos líquidos: vienen listos para tomar o en polvo para preparar con agua o leche, o para fortificar bebidas como licuados o chocolatadas. Su función es aportar energía y por eso son ricos en hidratos de carbono, moderados en proteínas y bajos en grasas; y generalmente tienen vitaminas y minerales. Existe una gran variedad de estos suplementos, que se diferencian entre sí por el tipo de proteínas e hidratos, el contenido de grasa, las fibras, las vitaminas y minerales o el sabor y algunos otros ingredientes. Son prácticos para situaciones puntuales como:

Después de sesiones de entrenamiento o competencia, para aportar cantidades específicas de proteínas e hidratos de carbono y facilitar la reparación, la adaptación y la recarga de combustible. 

Cuando se necesita subir la ingesta de energía pero no entra más comida (a esto llamábamos anteriormente beber calorías).

En viajes, porque son prácticos para llevar, no perecederos y fáciles de preparar.

Detengámonos en la palabra “puntuales”. Esto significa que los suplementos líquidos no reemplazan la comida, que siempre es la primera opción. Recurrir al batido por no cocinar es, además de caro, una mala decisión, que puede terminar en un consumo excesivo de calorías. O en otras palabras, engordarte como un pavo para Navidad.

Suplementos con electrolitos: generalmente son polvos, tabletas o formatos similares, listos para consumir, por lo general intra- y poscarrera. Reemplazan electrolitos perdidos a través del sudor, en particular sodio y potasio, para permitir la restauración del equilibrio de líquidos. Las recomendaciones generales de sodio son de 500 a 700 mg por litro de bebida, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte en 2007. Ya viste en el capítulo anterior que suele reponerse con facilidad con bebidas, geles o gomitas deportivas, pero también se sugiere recurrir a otras fuentes si sos una persona que pierde mucho sodio en el sudor o si participás en pruebas de ultrarresistencia.

Las soluciones de rehidratación oral que usan algunos corredores de montaña siguen las normas de la Organización Mundial de la Salud para el tratamiento y la prevención de la deshidratación. Las podés preparar con 1 cucharadita de sal, 8 de azúcar y 1 litro agua. Pero no creo que te gusten mucho, porque tienen la mitad de azúcar y 4 veces más de sal que una bebida deportiva.

Bicarbonato: se suele usar en sesiones intensas, cuando la tasa de oxidación de glucosa en el músculo es alta y se genera mucho ácido láctico. Estamos hablando de, por ejemplo, pasadas. O pruebas de tiempos menores a 7 minutos (hasta 1500 metros en pista, por ejemplo). La carga de bicarbonato lo que hace es mantener el pH, es decir, reducir la acidez que se genera en ese ejercicio de alta intensidad. Es muy simple: consumir una dosis alta del que se consigue en la farmacia, en las horas previas a la sesión de entrenamiento específico.

Sin embargo los deportistas, al menos los que conozco, rechazan esta práctica porque tomar bicarbonato no es agradable. En el exterior hay presentaciones con buen sabor, pero a la Argentina no llegaron. Hay dos formas diferentes de hacer esta carga, si literalmente superás el mal trago:

Protocolo 1: distribuir en las 3 horas previas al comienzo de la carrera una dosis de 0,3 g por cada kilo de peso corporal. ¿Cómo? En una gelatina dividida en 10 porciones, una cada 15 minutos.

Protocolo 2: la misma dosis, pero se divide la ingesta durante 3 a 5 días y luego se detiene entre 12 y 24 horas antes del entrenamiento específico o competencia.

El principal efecto secundario asociado con la carga de bicarbonato es el malestar gastrointestinal, con síntomas como náuseas, dolor de estómago, diarrea y vómitos.

β-alanina: es un aminoácido que se usa, igual que el bicarbonato, para reducir la acidez en el músculo. La diferencia es que este suplemento funciona adentro de la célula y el bicarbonato afuera, pero explicarte la sutil distancia entre una cosa y otra sería entrar en tecnicismos. Si querés lenguaje canchero, acordate de que a las sustancias que regulan el pH se las llama buffer. La β-alanina es la que conduce a un aumento de la carnosina, un compuesto importante en el músculo. Las dos cosas, carnosina y β-alanina, se encuentran en las carnes, especialmente las blancas, como las pechugas de aves y los pescados. En general se suplementa con β-alanina en dosis de 3,2 a 6,4 gramos distribuidos durante el día, durante 6 a 10 semanas. Se sugiere consumirla en pequeñas cantidades a lo largo del día para maximizar la absorción de los músculos y reducir al mínimo los malestares colaterales que pueden tener algunas personas, como por ejemplo, parestesia (hormigueo, sensaciones de calor o frío en la piel) y síntomas que van de leves a extremadamente dolorosos. Como ya te habrás dado cuenta, se suele usar para ejercicios de alta intensidad:

Competencias de 1 a 7 minutos.

Episodios repetidos de trabajo de alta intensidad, entrenamientos intervalados y de resistencia.

Esfuerzo de alta intensidad dentro o al final de un ejercicio prolongado (sprints).

Vitamina D: como ya sabés desde el capítulo dedicado a los micronutrientes, tiene un papel importante en la salud de los huesos y la principal fuente es la exposición al sol. Hay pruebas sobre los buenos efectos de una suplementación con vitamina D en el rendimiento de los deportistas, en particular en la fuerza, la potencia, el tiempo de reacción y el equilibrio. Últimamente los médicos le están poniendo particular atención a los niveles de vitamina D en la población en general, no necesariamente deportistas, y en las mujeres de alrededor de cincuenta años en particular. La suplementación —en dosis muy bajas y espaciadas— está siendo habitual, porque a casi todo el mundo los niveles le dan un poco bajos con respecto a un estándar. Estamos muy cerca de que sea una moda, así que mejor te prevengo: es un medicamento y sólo se debe tomar si lo indica el médico.

Entre los atletas, es posible que tengan déficit de vitamina D los que se entrenan en lugares y horarios con poca exposición al sol, o son de piel oscura, o viven a más de 35º de latitud norte o sur, o siempre cubren la mayor parte del cuerpo con ropa, o evitan el sol a conciencia, o usan protectores siempre (incluso en invierno y en horarios de sol tenue), o tienen mala absorción gastrointestinal (les pasa a los celíacos, por ejemplo), o tienen antecedentes familiares de alteraciones óseas y deficiencia, o les faltan extremidades (muchos deportistas con capacidades diferentes).

Hierro: es importante en el funcionamiento del cerebro, los músculos y el sistema inmunológico. Sin este mineral, no hay transporte de oxígeno en la sangre y en los músculos. En cualquier chequeo de rutina —y si hacés deporte, seguramente realizás como mínimo uno por año para el apto físico— tu médico de cabecera se fijará cómo estás de hierro. El déficit no afecta sólo el rendimiento deportivo, sino la salud en general. De modo que si te falta hierro, la suplementación va a ser recomendada y monitoreada por el profesional que te atiende, que además si es bueno en lo suyo tendrá que identificar a qué se debe. La supervisión médica no es menor: un exceso de hierro es tóxico.

Habitualmente los suplementos de hierro tienen una dosis de unos 100 mg y se toman durante alrededor de tres meses. Se absorben mejor en ayunas o con facilitadores como la vitamina C. La gente que tiene que tomarlos a veces se queja de dolores de estómago y/o estreñimiento o diarrea, pero la falta de hierro es peor que eso.

Vitaminas y minerales: les dediqué un capítulo del libro porque tienen diferentes e importantes funciones en el organismo. También destaqué que con una alimentación adecuada podés cubrir todos los requerimientos. Y repito aquí: no hay evidencia científica de que los suplementos de vitaminas y minerales mejoren el rendimiento, excepto que exista una deficiencia previa de alguno de estos micronutrientes. El consumo de suplementos puede estar justificado cuando existe una inevitable reducción en el consumo de energía o la densidad de nutrientes de la alimentación. Por ejemplo:

Un período prolongado de viajes, especialmente a países donde por diferentes causas no podés alimentarte bien.

Un período prolongado de restricción de energía, esto es: una dieta de muy pocas calorías.

Una alimentación muy restringida. Esto puede pasarles a atletas que se alimentan en comedores donde la comida es muy poco variada. Parece mentira, pero ocurre con frecuencia. Y también están los que sufren intolerancias importantes y no pueden —o no quieren— ampliar la gama de alimentos que consumen.

Un plan de entrenamiento intenso, que no es acompañado de un cambio en la alimentación, sólo apoyado por geles, barritas y bebidas deportivas, que están bien para el ejercicio, pero no deberían ser el centro de la alimentación.

Si sos de los que insisten en que necesitan un suplemento, puede ser que te den uno de vitaminas y minerales como placebo, pero la verdad es que si te sentís cansado o con poca energía, lo que puede faltarte es descansar, comer e hidratarte mejor. También los que comen pocas frutas y verduras suelen creer que la solución está en estos productos, siempre tan a mano y tan publicitados con gente que parece ser muy feliz tomándolos. La realidad es que el reino vegetal te ofrece opciones mucho más eficaces y baratas. Y con sustancias —por ejemplo, fitoquímicos— que no están en las pastillas.

Cafeína: eliminada en 2004 de la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA), hay evidencias de que brinda una pequeña mejoría en el rendimiento. No está claro cómo funciona, pero su efecto estaría relacionado a una mayor tolerancia al esfuerzo. Estarás pensando que algo tiene, porque la usa todo el mundo para estar despierto y activo. Y es cierto, ya los nativos de las selvas tropicales del Brasil consumían guaraná, que es una de las plantas con más contenido de cafeína de la naturaleza.

Sabemos que se encuentra en el café, entre otras infusiones, en geles, bebidas cola y energizantes. Y también en el cacao amargo. Se recomienda una dosis de 1 a 3 mg por cada kilo de peso corporal una hora antes del ejercicio. El pico de máxima concentración de cafeína en la sangre se produce entre 30 y 60 minutos después de haberla consumido y su vida útil es de tres a cuatro horas. La respuesta física es mejor si hubo abstinencia de cafeína en los tres o cuatro días previos.

Ojo con las cantidades: más de 500 mg por día pueden hacer mal. Los que se pasan de cafeína pueden sentir palpitaciones y una sobreexcitación que les impide descansar.

Si se usa como suplemento, lo ideal es buscarla en productos deportivos, con dosis controladas. El contenido de cafeína en las infusiones es muy variable, así que estos datos son promedios:

Fuente

Dosis

Cantidad (mg)

Café de filtro

150 ml

64-124 mg

Café instantáneo

150 ml

40-108 mg

Té

1 taza

30-60 mg

Mate cocido

3 g (1 saquito)

3,81 mg

Yerba mate

100 g

0,95-1,24 g

Cacao en polvo

18 g (4 cdas. tipo té)

18 mg

Bebidas energizantes

lata 250 cc

50 mg

Bebida cola común y diet

lata 354 cc

36-46 mg

Barra de chocolate

aprox. 50 g

5,5-35,5 mg

Leche con cacao

1 taza

3 mg

Cafiaspirina

unidad

40 mg

Cafiaspirina Plus

unidad

65 mg

Migral

unidad

100 mg

Creatina: es un compuesto natural que está en el músculo, que se fabrica en el cuerpo y se consume en la carne (aporta 1 o 2 gramos por día). En los gimnasios se habla mucho de creatina, porque en general se usa en planes de aumento de la masa muscular. ¿Te acordás del ATP del capítulo “Cómo funciona el motor”? Bueno, la creatina fosforilada tiene mucho que ver con la regeneración de esta supermolécula, y es el combustible más importante en ejercicios intensos que duran hasta 10 segundos. Por eso habrás escuchado hablar de los suplementos de este tipo en deportes que requieren “respuestas explosivas”. Y en entrenamientos que alternan alta intensidad con períodos cortos de recuperación.

Las personas que ya tienen suficiente creatina muscular puede que no muestren grandes cambios consumiendo dosis extra, pero las que están en niveles bajos —es el caso de los deportistas vegetarianos—, es probable que sí. Hay organismos respondedores y otros no respondedores. En esto hay ensayo y error: hay que tomarla para saber si funciona en cada caso.

Habitualmente se consume en forma de monohidrato de creatina en una etapa de carga de 5 días, en dosis de 0,3 g por kilo de peso corporal por día, seguida por una ingesta diaria de 3 a 5 g, para mantener las reservas musculares elevadas. Este protocolo de suplementación puede incrementar la concentración de creatina y fosfocreatina en el músculo en un 10% a un 40%. Durante la carga aguda, puede aumentar el peso de medio a un kilo.

Suele usarse la creatina:

Para deportistas con entrenamiento de resistencia que quieren aumentar la masa muscular.

En entrenamientos donde se requiere que el atleta repita esfuerzos explosivos breves máximos, con intervalos de recuperación breves.

No se conocen las consecuencias a largo plazo del uso de la creatina. Hay informes sobre un mayor riesgo de calambres musculares, distensiones y desgarros, pero no llegan a ser considerados evidencia suficiente.

Jugo de remolacha: te cuento de qué se trata porque está muy de moda, pero no creas que podés hacer magia. La remolacha es una fuente rica en nitratos, un compuesto que contiene nitrógeno y oxígeno y está en muchas verduras. Dentro del cuerpo, convertido en óxido nítrico, tiene importantes funciones en los vasos sanguíneos (participa en la regulación de la presión arterial, en la oxigenación de los tejidos), disminuye el riesgo de ateroesclerosis y coopera con el sistema inmune, por explicarlo en líneas muy generales. Una de las novedades es que hay estudios que demuestran que una dosis única de jugo de remolacha de 300 mg, unas dos horas antes de hacer ejercicio, puede mejorar el rendimiento. Ahora bien: te hacés un jugo o una sopa, ¿cómo saber qué concentración de nitratos tiene? Es imposible. Hay países donde se está vendiendo el jugo, con la indicación de la cantidad de nitratos que contiene.

Si te gusta mucho la remolacha, mal no te va a hacer. Y además tiene su dosis de esnobismo.

A menudo, los deportistas —y los no tanto— que me visitan en el consultorio preguntan “¿Qué suplemento puedo tomar?” antes que: “¿Cómo puedo hacer para comer bien?”. Mi respuesta es empezar por lo que verdaderamente importa, en el entrenamiento invisible y en la vida en general: alimentación variada, nutritiva, poco industrial y acorde con tu actividad física. Si sos una persona sana, es difícil que necesites más que eso.

ENTONCES...

✓ Según estudios, el 20% de los suplementos está contaminado.

✓ El Instituto Australiano del Deporte clasifica los suplementos en cuatro categorías. Nos importan sólo los que están en el Grupo A.

✓ Bebidas deportivas, geles y gomitas aportan los mismos nutrientes, pero varía el contenido de agua.

✓ Pensá en suplementos recién cuando estés seguro de que tu alimentación es buena.

Si te sentís mal...

Para lograr el objetivo hay que tener voluntad y deseo. Pero el deseo está primero.

SAM SNEAD, golfista récord del PGA Tour

Una de las razones por las que la gente que corre quiere seguir corriendo es que se siente muy bien haciéndolo. Por eso, cuando hay malestares hay que prestarles atención antes de que pasen a mayores. El entrenamiento invisible tiene que ver en la mayoría de los casos. Los cinco factores más relacionados con la fatiga y la disminución del rendimiento, que se pueden evitar con educación alimentaria y entrenamiento de buenos hábitos son:

La deshidratación.

El vaciamiento de los depósitos de glucógeno en músculos activos: te quedás sin nafta.

La hipoglucemia: dolor de cabeza, mareos y hasta pérdida de conciencia.

Los malestares gastrointestinales.

El exceso de masa adiposa: lastre.

A lo largo del libro fuimos viendo estrategias para evitarlos. Aquí volvemos sobre algunos temas y sumamos otros, relacionados con el bienestar y la salud de un deportista.

Trastornos gastrointestinales

¿Tuviste alguna vez el temor de que se te escape un gas ruidoso cuando estás corriendo rodeado de gente? Seguramente sí, porque aunque te creas el único que puede hacer el papelón, las molestias gastrointestinales son muy frecuentes entre los que corren distancias largas. Es el deporte con más trastornos de este tipo. Un ciclista, por ejemplo, puede comer mucho más y sufrir menos problemas, porque va estable. En cambio el corredor se va sacudiendo como una coctelera durante un tiempo prolongado, mientras fluye menos sangre al aparato digestivo.

Náuseas, vómitos, acidez, calambres estomacales, distensión abdominal, flatulencias y diarrea son las cosas no tan lindas que pueden pasarte en una carrera, si además de los factores mecánicos y fisiológicos le agregás el estrés y una nutrición no adecuada para el momento. Hay personas con predisposición a las molestias gástricas. Una forma de detectar intolerancias es realizando un registro de cada cosa que se come y los síntomas que aparecen. Pero también hay causas puntuales que se pueden prevenir. Este cuestionario ayuda a detectarlas:

¿Estás muy estresado y/o ansioso?

¿Cenaste demasiado la noche anterior?

¿Desayunaste demasiado antes de la carrera?

¿Consumiste alimentos con alto contenido de grasas en la comida previa a la carrera?

¿Consumiste geles y/o bebidas deportivas intracarrera? ¿Los habías probado previamente?

¿Comiste chicles light durante o antes de la carrera?

¿Te hidrataste adecuadamente?

A lo largo de este libro hay muchos consejos que se relacionan con evitar las molestias gástricas. Por si sos de los que las padecen y te interesa particularmente el tema, aquí están todos juntos:

Distribuir correctamente las comidas durante el día para no saltear ninguna y compensarla luego comiendo mucho.

Evitar los alimentos muy elaborados y/o con alto contenido de grasas y fibras en los días previos a la competencia. Si estás en una ciudad que no es la tuya, dejá la comida en puestos callejeros o lugares donde no sabés si los alimentos son bien frescos para después de la carrera.

No consumir chicles light, ya que contienen sorbitol, un edulcorante que puede provocar disconfort gástrico.

Hidratarse correctamente, ni de más, ni de menos. Los malestares gastrointestinales son síntoma de la falta y del exceso de líquidos.

No probar nada nuevo en el desayuno precompetitivo.

En ese mismo desayuno evitar la leche (el 70% de la población mundial tiene algún grado de intolerancia a la lactosa), los cereales integrales, las legumbres, los vegetales, las frutas con cáscara, los panes integrales, los quesos no magros, las carnes y fiambres con mucha grasa, las galletitas, los amasados de pastelería, los jugos exprimidos, las gaseosas, las mermeladas y los dulces compactos en exceso (por la concentración de hidratos) y las bebidas muy frías (aceleran el tránsito intestinal).

Realizar la comida previa al menos dos horas antes de la largada.

Durante la carrera elegir alimentos que tengan rápido vaciamiento gástrico y absorción intestinal: geles (si se beben con agua), gomitas, bebidas isotónicas, etcétera.

Los geles son una solución altamente concentrada, por lo cual si no se toman con suficiente agua hacen más lento el vaciamiento gástrico y afectan la absorción intestinal, lo que puede generar molestias. Evitá, en este caso, las bebidas isotónicas (que aumentarían aún más la concentración de carbohidratos) y consumilos en pequeñas cantidades como para mejorar la tolerancia.

En competencias prolongadas, alternar alimentos de sabores dulces y salados para tener los nutrientes necesarios. Un exceso de alimentos de sabor dulce puede traer sensación de malestar gástrico.

Los antiinflamatorios no esteroideos (ibuprofeno, paracetamol, aspirina) utilizados en grandes cantidades pueden provocar molestias, al igual que el bicarbonato de sodio, que pudo haber sido utilizado para disminuir la acidez sanguínea.

Consumir fructosa sola, sin combinarla con otros hidratos y sales, puede provocar diarrea.

La mejor recomendación ya te la di hace rato: en los entrenamientos ensayá la forma de alimentarte e hidratarte durante una carrera.

Lesiones

Si te desespera estar lesionado y no poder salir a correr —o peor, en tu desesperación, salís igual, desoyendo las recomendaciones de reposo— pensá en lo que debe sentir un atleta que se desagarra justo antes de ir a los Juegos Olímpicos y se los pierde. O un futbolista que no va a jugar la final de un Mundial después de esforzarse hasta romperse en la semi.

Sos deportista y por lo tanto estás expuesto a las lesiones, aunque tu entrenamiento sea bien planificado y responsable. Por otra parte, comer bien no te asegura que no te vas a romper nunca, pero ayuda a evitarlo. Y si estás lesionado, paciencia y algunas medidas de nutrición deportiva.

Durante la recuperación de una lesión, prestale atención al consumo adecuado de proteínas. Se recomienda comer alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 como la palta, las nueces o el aceite de oliva. Ojo con las cantidades, por las grasas. A los jugadores de fútbol lesionados se les recomienda suplementar su alimentación con 4 gramos de Omega 3 por día.

Otra recomendación es consumir proteína de rápida absorción y alto contenido de leucina (de origen animal) entre 1,6 y 2,5 g por cada kilo de peso corporal por día, distribuida en 4 a 6 comidas (20 a 35 g cada vez) con un intervalo de 3 a 4 horas entre ellas.

Un cuadrito muy general para estos casos:

Lesiones musculares

Lesiones tendinosas

La creatina puede ayudar: 10 g por día durante 3 semanas y luego 2 g por día.

Una ayudita casera: 5 g de gelatina con 500 mg de vitamina C entre 30 y 60 minutos antes de la actividad.

20 g de proteína de buena calidad (0,3 gramos por kilo de peso corporal por comida) ayuda a maximizar la síntesis muscular de proteína y es útil en los dos casos.

El balance energético es muy importante: evitar tanto el negativo como el positivo.

Prestá atención a lo que dice el cuadro sobre balance energético: si bien tenés que comer menos, porque durante una lesión disminuye considerablemente tu actividad, tampoco podés restringirte mucho, porque un déficit de calorías va a interferir en la curación de la heridas y exacerbar la pérdida de músculo. Y si comés de más, el lastre va a ser muy pesado cuando vuelvas a entrenarte.

La recomendación básica es la de siempre: una dieta bien equilibrada basada en alimentos integrales, mínimamente procesados. La composición va a ir variando de acuerdo con la evolución de la lesión y la actividad que puedas hacer: no es lo mismo estar tres semanas en reposo por una cirugía que poder salir a trotar suavecito.

En resumen, si estás lesionado:

Comer menos, achicando porciones; no seas extremo.

Limitar la ingesta de grasas (¡ojo con las carbograsas!).

Cuidado con el alcohol, retarda el proceso de recuperación.

Incluí muchas verduras en tus platos.

Comé menos hidratos y elegí los que tienen fibras.

Achicá las porciones de proteínas; y que sean bien magras.

No comas por aburrimiento, ni por ansiedad.

Tomá muchos líquidos.

Sistema inmune

Te conté anteriormente que después de ejercicios aeróbicos de más de noventa minutos se abre una ventana a los virus y bacterias, porque el cuerpo experimenta una depresión transitoria de la inmunidad. Tenés más posibilidades de enfermarte o tener infecciones leves, especialmente en la parte alta de las vías respiratorias. Son momentos en los que hay que cuidarse, especialmente en invierno. Abrigarse al terminar, en lo posible no compartir botellas ni toallas, tomar agua potable.

Pero hay otros factores que predisponen a la depresión del sistema immune: el estrés crónico, la falta de descanso, el sobreentrenamiento y una alimentación e hidratación insuficientes.

Incluir períodos de descanso apropiados dentro de la planificación —y los que corren saben que no hablo de dormir, sino de bajar la cantidad de kilómetros—, comer hidratos de carbono durante e inmediatamente después del ejercicio puede reducir los niveles de las hormonas del estrés. O: no hacerlo seguramente va a incrementarlas. Las funciones del sistema inmune son mejores cuando hay hidratos de carbono disponibles. Siempre llegamos al mismo lugar: comer y beber lo adecuado.

Veamos qué se puede hacer por evitar alterar el sistema inmune.

A veces es difícil mantener a raya el estrés. Muchos corredores empezaron en la actividad justamente porque se sentían estresados y el deporte les hace bien. Pero también se ve demasiado a menudo gente que está estresada por las metas deportivas que se propuso. A la intensa actividad de su trabajo y su vida familiar le suma sobreexigencia en una actividad que debería aportar lo contrario. Con algunos de los factores de estrés aquí no podemos hacer nada, pero los que tienen que ver con exigirte como si fueras de élite cuando simplemente correr te hace feliz pueden evitarse. Obviamente no estoy llamando “estrés” a los nervios lindos antes de una carrera, ¿se entiende?

En cuanto a la alimentación y la hidratación, lo que ya sabemos pero no me canso de repetir:

Una dosis apropiada de energía, proteínas, vitaminas y minerales mantiene las defensas naturales del organismo contra las enfermedades. El déficit de nutrientes altera la salud, y por lo tanto el rendimiendo deportivo. Si faltan las vitaminas A, E, B6, B12 y C, y el ácido fólico te predisponés a las infecciones. Pero tener más, lo mismo que con el zinc, también aumenta la incidencia de infecciones. ¿Te vas a volver loco? No, simplemente comé bien. Y no te olvides del ABC del deportista: hidratos para tener energía, en todas tus comidas y durante el ejercicio.

¿Quiénes están en riesgo de déficit de micronutrientes? Los que están haciendo dietas muy hipocalóricas y los que se alimentan —llamémoslo así— de un modo muy restringido o suprimiendo un macronutriente o con comida de poca densidad nutricional.

Confiar en la buena comida es mejor que comprar suplementos que prometen fortalecer la inmunidad (arginina, glutamina, la vitamina C, etcétera), aunque no haya evidencia suficiente de que tengan ese efecto.

Los suplementos antioxidantes no sólo no demostraron su eficacia, sino que pueden afectar las defensas e incluso las adaptaciones al entrenamiento. ¿Querés buenos antioxidantes? Comé muchas frutas y verduras.

Una buena hidratación sirve al sistema inmune por varias razones. Con la deshidratación suelen aumentar las hormonas del estrés, para empezar. Pero además, hay un dato muy interesante: cuando tomás líquidos durante el ejercicio, se estimula el flujo de saliva, que contiene propiedades antimicrobianas.

Cuando se sienten síntomas de enfermedades, fiebre, dolores en las articulaciones y músculos (como los típicos de la gripe), hay que parar. Cuando estás muy obsesionado con el entrenamiento, no querés hacerlo, sentís que vas a perder lo que lograste. Pero eso es como pensar que los segundos que les dedicás a hidratarte y recargar energías en las carreras son una pérdida de tiempo. Es al revés: si seguís y seguís, podés estar peor. Cuando probablemente es correcto y tal vez beneficioso continuar entrenándose —pero con cargas reducidas— es si las molestias se ubican por encima del cuello. Te habrá pasado más de una vez: después de trotar se te pasa la carraspera o cierta congestión. Pero sólo en esos casos seguir vale la pena.

Por último: si caés sin remedio, puede ser que algunas infecciones alteren tu estado nutricional. Porque te quitan el apetito o porque no absorbés bien los nutrientes. Son días para poner especial atención en la buena comida.

Anemia

Ya sabés que el hierro tiene un papel importante en la salud y en el deporte. Seguramente también estás enterado de que incrementos en los niveles de glóbulos rojos mejoran el rendimiento, por eso hay atletas que se van a entrenar a la altura —donde pueden producirlos— o a cápsulas de oxígeno y cosas así, y los ciclistas se hacen doping sanguíneo. Por el contrario, un déficit lleva a bajar tanto la resistencia como la velocidad.

La deficiencia de hierro es la más frecuente a nivel mundial y se produce en los atletas por la misma razón que en la comunidad en general: no comer los alimentos que se necesitan. Y algunos corredores se acuerdan mucho de las pastas (blancas, refinadas, que no tienen más que almidón), pero se olvidan completamente de las carnes que, como vimos, son una de las principales fuentes de hierro.

Cuando corrés, podés perder hierro. Por muchas vías. Por ejemplo: el repiqueteo de los pies con el suelo puede provocar la rotura de algunos glóbulos rojos de la sangre y se libera hemoglobina que es excretada por los riñones. Lo mismo sucede con la rotura de células musculares y la mioglobina. Se ha encontrado también pérdida de sangre en las heces de los corredores, porque algo similar ocurre con células de la pared intestinal, además de las posibles hemorragias causadas por el uso de aspirina y otros antiinflamatorios.

También con el sudor se va el hierro: unos 0,3 a 0,4 mg por litro del sudor. Con un índice de absorción del 10% se necesita una ingesta de 3 a 4 mg de hierro para compensar lo que dejaste en la camiseta.

Desafortunadamente, los síntomas de la anemia son similares a los del estrés y muchas enfermedades: fatiga, dolor de cabeza, falta de aire. También la palidez y sentir frío con frecuencia. Lo bueno es que con un simple análisis de sangre se detecta. Si sos deportista, además de prevenir la anemia comiendo alimentos que son fuente de hierro, harás tus chequeos periódicos, ¿no?

A los corredores de entre 80 a 100 kilómetros semanales se les recomienda chequear cada seis meses no solamente sus niveles de hemoglobina, sino también los depósitos (ferremia) y/o los transportadores (transferrina) de hierro, y su porcentaje de saturación (es decir: cuán llenos están).

A veces, los valores de glóbulos rojos, hemoglobina y hematocrito son relativamente normales, pero los depósitos y transportadores están bajos con respecto al porcentaje de saturación.

El corredor se tiene que asegurar una buena ingesta de hierro, porque necesita una mayor concentración de mioglobina (a nivel muscular) y de hemoglobina en la sangre (transporte), para lograr una buena saturación de oxigeno.

Ya hablamos en el capítulo anterior de la suplementación con hierro: si es necesaria, lo va a saber el médico leyendo estos estudios, y te va a aconsejar qué hacer.

Hay factores que aumentan el riesgo de tener un déficit, para estar alerta si te encontrás en alguna de estas situaciones:

Alimentación vegetariana mal equilibrada, dietas muy bajas en calorías y otras que minimizan el consumo de carne roja y no la reemplazan adecuadamente con otros alimentos. Recordá lo que dijimos en el capítulo sobre micronutrientes: el hierro de origen animal es de mucho más alta absorción que el vegetal. Si no comés carnes, asegurate de poner legumbres y verduras de color verde oscuro en tu plato.

Aumento de los requerimientos de hierro: mujeres en edad fértil, adolescentes en períodos de crecimiento, embarazadas, deportistas en adaptación a la altura o sometidos a altas temperaturas.

Aumento de las pérdidas por sangrado gastrointestinal, destrucción de glóbulos rojos excesiva —por ejemplo debido al impacto de las pisadas en los corredores—, otras pérdidas de sangre (por ejemplo, cirugías, hemorragias nasales, heridas en deportes de contacto), mala absorción en la dieta debido a trastornos clínicos (como la enfermedad celíaca), entre otros factores que en todos los casos requieren el monitoreo del médico.

Sobreentrenamiento

Entrenarse duro no es lo mismo que pasarse de rosca, algo que en el deporte amateur se ve muy seguido. El sobreentrenamiento tiene el efecto contrario al buscado entrenándose sin parar: el rendimiento baja, llega la fatiga. Hasta podés sentir el ritmo cardíaco acelerado, tener dificultades para dormir, sentir dolores crónicos, tener toda clase de molestias gastrointestinales, enfermarte seguido, estar sumamente irritable y de mal humor, o con un profundo bajón anímico. Incluso hay mujeres que pierden la menstruación.

¿Cómo se llega a este estado? Obviamente, con sesiones de entrenamiento intensivo, que tal vez no sean las adecuadas para tu estado. O no contemplan períodos de recuperación y adaptación. No me voy a ganar amigos con esto: si te está pasando lo que describo en el párrafo anterior, revisá con quién te entrenás. No todos los síntomas se solucionan con un “Tenés que comer mejor”. Lamentablemente hay entrenadores que te vapulean sin tener en cuenta tu estado físico, tu historia deportiva, ni si trabajás, vas a la facultad, tenés chicos, sos muy joven o mayorcito: usan la misma rutina para todo el mundo. El boom del running también tiene estas consecuencias.

La alimentación es parte del asunto, claro. Pero no lo único.

Y si...

No es la especie más fuerte la que sobrevive, tampoco la más inteligente, sino la que más responde al cambio.

CHARLES DARWIN

Hay muchísimas circunstancias particulares sobre las que te habrán surgido preguntas a lo largo de este libro. Intenté abarcar la mayor cantidad de variables, para que todos los corredores se sientan incluidos. Aquí me voy a explayar sobre dos situaciones muy frecuentes y muy diferentes entre sí. Lo que tienen en común es que son habituales entre la gente a la que le gusta correr:

Viajar: porque siempre es parte del plan participar de una carrera de las legendarias. El maratón de Berlín o el de Nueva York, por ejemplo. Entre los corredores, el que no lo hizo sueña con hacerlo.

No comer carne: porque es una decisión frecuentemente asociada a las prácticas de vida sana. El vegetarianismo y el veganismo tienen sus fanáticos y sus detractores. Y en el medio, un montón de grises que van de reducir el consumo de carne al mínimo a alimentarse a base de vaca. Yo prefiero que todo el mundo se sienta reflejado en este libro.

Si viajás

Así como cuando participás de una carrera en otra ciudad no comprarías en ese viaje las zapatillas que vas a usar —sí otras nuevas, para más adelante, ¿no?—, tampoco dejes libradas al azar las provisiones: llevate lo que sea posible y planificá el menú. Cuando estás de paseo, no pruebes nada nuevo, ni hagas turismo hasta después de la carrera. Dejá la exploración gastronómica para el momento en que un problema estomacal no te arruine el plan.

En los viajes nos enfrentamos a varios desafíos nutricionales:

Encontrar alimentos que conozcamos de antemano para la comida previa.

Evitar las tentaciones que nos ofrecen en restaurantes, aviones y micros.

Si tenés un tramo largo en avión o en micro, seguramente la hidratación y la comida que te brinden serán escasas. En tu bolso de mano, además de llevar la ropa para correr —si sos de los que tienen miedo de que les pierdan la valija, seguro que lo hacés—, cargá viandas saludables: granola, barras, frutas secas y deshidratadas, fruta fresca, algún sándwich. Y la botellita. Si usás gainer o proteína, podés llevar la porción en el shaker, así después pedís agua y listo. Ya sé lo que estás pensando: frecuentar los baños de aviones y micros —y además verificar el color de la orina— es una prueba de fortaleza mental. Pero sos corredor, la vas a superar.

También, dos semanas antes del vuelo podés llamar a la compañía aérea para pedir un menú especial. La mayoría brinda opciones para las personas que son vegetarianas o que tienen alguna indicación particular en la dieta (por ejemplo, la reducción del sodio o de las grasas).

En el aeropuerto podés comer pizza, un sándwich o alguna pasta simple. “Simple” significa fideos o ñoquis y no probar salsas pesadas o de componentes difíciles de identificar.

Y una vez que llegues a destino, también planificá las comidas. Paseá —con tu botellita— por la zona cercana al hotel, para conocer restaurantes, supermercados y demás lugares que se relacionen con la alimentación previa a la carrera. Es un gran plan.

Llevá todos los alimentos que vas a consumir intracarrera, porque quizás no encuentres de la misma marca y sabor que usás siempre; una vez que cruzaste la meta, hacé una buena comida de recuperación (hidratos, proteínas y líquidos) y a partir de entonces, luz verde para el turismo gastronómico.

Mientras tanto, y para no sufrir: comé en lugares limpios, evitá los alimentos crudos para prevenir posibles contaminaciones (vegetales frescos, sushi, ceviche y etcétera, reservalos para después de la carrera), usá agua envasada y tené cuidado con los cubitos de hielo (que se hacen con la de la canilla).

Si no comés carne

Cuando Leroy Burrell y Carl Lewis se disputaban títulos y eran considerados los corredores más rápidos del mundo, ambos eran vegetarianos. Lewis, especialista en pruebas de velocidad y salto en largo, apodado “el Hijo del Viento”, ganó 10 medallas olímpicas (9 oros), y 8 de oro y 1 de bronce en los Campeonatos Mundiales. Burrell estableció el récord mundial dos veces en los 100 metros llanos.

El triatleta Dave Scott, cinco veces ganador del Ironman de Hawái, es vegano (vegetariano estricto) y además es licenciado en Fisiología del Ejercicio. Según sus propias palabras, es un “error” pensar que los atletas necesariamente deben consumir proteínas animales. La tenista Martina Navratilova, ganadora de Wimbledon en nueve ocasiones, vegana desde 1993, afirma: “El vegetarianismo me ha equilibrado física y mentalmente”. También se declaró vegetariano Edwin Moses, especialista en 400 metros con vallas, dos veces campeón olímpico y récord mundial en cuatro ocasiones. Y Murray Rose, que a los 17 años ganó tres medallas de oro en natación.

También estrellas del básquet como B. J. Armstrong y Anthony Peeler son algunos de los ejemplos de deportistas que en los mejores momentos de sus carreras, por diversos motivos, practicaron el vegetarianismo. El ultramaratonista Scott Jurek es vegano y lo cuenta en su libro Comer, correr, vivir. Y hasta Arnold Schwarzenegger últimamente está dejando de comer carne.

Más allá de estos casos, cada vez hay más vegetarianos por diferentes razones: religión, cuestiones ambientales, salud, defensa de los derechos de los animales, etcétera. Hay varios tipos de vegetarianos, desde los macrobióticos, hasta los frutarianos, pasando por los que comen todo crudo. Pero para simplificar, vamos a diferenciar entre los ovolactovegetarianos (no comen carnes, pero sí lácteos y huevo) y los veganos (que no consumen ningún alimento de origen animal y hasta excluyen la miel).

¿Es bueno ser vegetariano y deportista? Sí, siempre y cuando tu alimentación sea saludable y elijas una gran variedad de comidas. Hay estudios que demuestran que se puede lograr un rendimiento óptimo con dietas vegetarianas, si se consumen la energía y los nutrientes necesarios. Hay muchos alimentos y preparaciones que están sumamente lejos de lo saludable y pueden ser vegetarianos y veganos: bebidas alcohólicas, papas fritas, algunos chocolates y galletitas. Y tampoco es bueno para la salud comer huevos y quesos en exceso, atiborrándose de grasas saturadas, aunque esté dentro de la dieta ovolactovegetariana.

La diferencia entre comer saludablemente o no incluye más decisiones que dejar de comer carnes. Así que si esa es tu opción, el cuidado que hay que tener es el de asegurarse de lograr variedad y prestar atención a ciertos requerimientos, como el que ya mencionamos varias veces del hierro.

Por último, una alimentación que puede sonarte exótica es la que se denomina “basada en plantas”. Djokovic abrió un restaurante de este tipo. Pero no es ninguna rareza, y es una buena opción para los que no quieren dejar por completo la proteína animal, pero sí reducir su consumo. Llamémosla vegana con licencias. Esto es: comer alimentos de origen vegetal, integrales, saludables, frutas secas, semillas, pocos alimentos procesados y aportar una pequeña cantidad de proteína animal. Y una vez por semana, un asado, un par de porciones de pizza de mozarela o cosas por el estilo.

Es decir: veganismo en el día a día y licencias para compartir con amigos y familia.

Hay un gran estudio científico que se llama The China Study (existe un documental al respecto, con su respectivo blog, Forks over knives), cuyo autor es Thomas Collin Campbell, un doctor que en sus primeros años como investigador se encargaba de promover el consumo de carnes, lácteos y huevos para obtener proteínas de buena calidad, secuela de su formación y de su vida en el campo. Más tarde, formó parte de un proyecto en Filipinas, que buscaba la causa de la mayor incidencia del cáncer de hígado en niños desnutridos. El objetivo principal era asegurar que los niños recibieran las proteínas que fueran posibles. Sin embargo, Campbell descubrió que los chicos que habían consumido las dietas más altas en proteínas fueron los más propensos a contraer la enfermedad.

A pesar de que era una herejía afirmar que la proteína de origen animal no es saludable, comenzó un estudio en profundidad sobre el papel de la nutrición, especialmente de proteínas, en las causas del cáncer. Investigó las enfermedades y el estilo de vida en zonas rurales de China y Taiwán, haciendo un mapa de la incidencia y la distribución de distintos tipos de cáncer y analizando la forma de alimentación de 6500 personas. ¿Qué encontró? Muchísimas asociaciones estadísticamente significativas entre los diversos factores de la dieta y las enfermedades.

Al comparar la alimentación de los Estados Unidos y China, encontró que la densidad nutricional de los orientales es mucho mayor y que esto tiene relación directa con el colesterol y la tasa de mortalidad. Y hay más: los norteamericanos consumían menos calorías, a pesar de que sus índices de obesidad eran mayores. Los Estados Unidos tienen ese gran problema: gastan cada vez más dinero en salud pública y en desarrollar alimentos, pero son cada vez más obesos y la morbi-mortaliad por esta causa crece y crece.

Mirá la comparación entre la alimentación de los norteamericanos y la de los chinos (para una persona promedio de 65 kg):

Nutriente

China

EE. UU.

• Energía (kcal)

2,641

1,989

• Grasa total %

14,5

34-38

• Fibra (g)

33

12

• Proteínas (g)

64

91

• Proteína animal %

0,8

10-11

• Hierro (mg)

34

18

• Colesterol (mg/dl)

90-170

170-290

¿Y qué alimentos de este estudio estaban asociados al colesterol? Adivinaste: niveles altos de carne, leche, huevo, pescado. Sumados a niveles bajos de legumbres, frutas, verduras y cereales integrales. No sólo las grasas, sino también las proteínas eran responsables del colesterol, que en niveles altos estaban asociadas al cáncer.

El resultado principal de este enorme trabajo de investigación fue que las personas que comían más proteínas de origen animal tenían más incidencia de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Es un argumento muy bueno para los vegetarianos. El contraargumento suele ser que los alimentos de origen animal son fuente de proteínas, calcio y hierro. Ocurre que con una buena variedad de vegetales, los requerimientos de estos nutrientes pueden ser cubiertos. El problema ¿es ser vegetariano o no saber comer bien?

Como es de suponer, hay centenares de críticas a este estudio que provienen principalmente de grupos que promueven el consumo de las proteínas. Pero The China Study es considerado como el Rolls Royce de la epidemiología, por su metodología y la gran muestra representativa.

Y si bien actualmente están muy en boga las dietas bajas en carbohidratos, un gran porcentaje de la población tiene sobrepeso u obesidad, y las principales causas de muerte siguen siendo las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. Deberíamos repensar esas tendencias.

Es bueno aclarar desde qué posición estoy hablando: yo tomé la opción del veganismo con licencias y lo recomiendo. Lo dice alguien que era fundamentalista de la carne.

Más allá del tipo de alimentación vegetariana que lleves a la práctica, siempre se habla de algunos nutrientes críticos en estos casos. Para que lo tengas en cuenta:

Las proteínas: se suele creer que sólo están en el reino animal, pero como ya viste en el capítulo sobre estos ladrillos fundamentales en todos los tejidos, los vegetales tienen los aminoácidos necesarios, sólo que no todos juntos, sino repartidos en diferentes variedades. El concepto de “proteínas complementarias” se refiere a la combinación de distintos tipos de vegetales para lograr el equilibrio. Las proteínas de los cereales (como arroz, trigo, maíz, avena) se complementan con las de las legumbres (lentejas, porotos, soja, garbanzos, habas) o las de las frutas secas (como maní, nueces, almendras y castañas) y semillas (girasol, sésamo). No hace falta juntar todo en un plato, pero sí en el menú del mismo día.

Las legumbres son una fuente rica de proteínas y hierro. Podés comprarlas secas (mejor) o enlatadas, cocinarlas en guisos y ensaladas, además de que actualmente hay hamburguesas de legumbres que son muy prácticas.

Y también está la soja texturizada, que se parece mucho a la carne picada. También es fuente de hierro. Se puede utilizar para hacer salsa boloñesa, lasañas, guisos, empanadas. La llaman “carne vegetal”, pero acá le decimos como corresponde. No hace falta engañar a nadie llamándola “carne”, es sencillamente otra cosa. Tratar de convencer a alguien de que coma proteína vegetal con el argumento de que “se parece a la carne” es un error y la hace ver como un castigo: te doy esto porque no hay nada mejor.

¿Qué más? El tempeh y el tofu contienen proteínas buenas y son fuentes alternativas de calcio para los vegetarianos que no consumen lácteos.

El calcio: ya comentamos que pueden cubrirse las necesidades de calcio sin lácteos. Y, más allá de la comida, es fundamental la incidencia de la actividad física en la densidad mineral ósea. En el mercado hay varias opciones de leches vegetales, pero también podés preparártelas vos.

El hierro: las fuentes vegetales tienen baja biodisponibilidad, ¿recordás? Los atletas vegetarianos, especialmente las mujeres —debido a sus pérdidas por la menstruación—, pueden estar en mayor riesgo de desarrollar deficiencia de hierro o anemia. El principal riesgo del vegetarianismo en el deporte son las anemias a repetición, que afectan el rendimiento físico. Es por ello que se recomienda llevar un control regular (cada seis meses, en caso de entrenamientos intensos) de los niveles de hierro mediante análisis de sangre. Los atletas anémicos con frecuencia necesitan de complementos nutricionales, ya que es difícil superar el déficit solamente con la dieta. Pero recordá que sin supervisión médica es peligroso.

Los vegetarianos deberían asegurarse de agregar fuentes de vitamina C a los alimentos que aportan hierro, para mejorar su absorción. Y evitár las infusiones después de comer. Con el tiempo, el cuerpo se adapta a recibir menos hierro y es más eficiente en la absorción.

Vitamina B¹²: se encuentra sólo en los alimentos de origen animal, así que si comés poco de ellos hacete controles de sangre frecuentes para ver cómo estás. Y si sos vegano tendrías que consultar con tu médico para suplementar.

Podría seguir y seguir con recomendaciones sobre la alimentación vegetariana, pero ya sería otro libro. Lo importante siempre es lo mismo: comer variado. El que cree que está haciendo una mejor elección que un carnívoro porque vive a fideos, ensalada y milanesas de soja se equivoca. Si dejás de comer carne, te recomiendo buscar recetas en libros y sitios web para aprender a cocinar con legumbres, cereales y proteína vegetal.

Son tantas las maneras de comer bien, que ¿por qué hacerlo mal?

Revolución en la cocina

Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte.

FRANÇOIS DE LA ROCHEFOUCAULD

Tanto te insistí con que la comida hecha en casa siempre es la mejor, que no podía terminar sin compartir algunas de mis preparaciones favoritas. La idea de incluir recetas en este libro surgió porque sé que alimentarse bien requiere cierta dedicación. Es trabajo, pero también te gratifica: cuando preparás tu comida, comés productos frescos, ahorrás, elegís. El periodista y activista norteamericano Michael Pollan dice que “hoy cocinar es un acto político, porque la desaparición de las habilidades culinarias nos deja a merced de las grandes corporaciones, que no cocinan con cuidado, con buenos ingredientes, ni con amor”. ¿Qué tal?

Esta selección de recetas se propone ampliar los horizontes más allá de lo que ofrece la industria alimentaria, que puedas incorporar vegetales, cereales y legumbres a tus comidas sin que tus posibilidades se agoten en arroz con atún y guiso de lentejas; ayudarte a sumar hidratos de carbono de los buenos y que comas rico. Podés cocinar de más y freezar.

El orden es arbitrario y a los nombres de los platos les puse jerga de corredor, porque sí.

Leche de almendras Filípides: si no consumís lácteos, esta es una gran opción de reemplazo de la leche de vaca.

Ingredientes: 80 g de almendras peladas, 1100 cc de agua hervida (se puede conservar por más tiempo) y fría. Si conseguís almendras con piel, podés lavarlas, luego sumergirlas 2 o 3 minutos en agua caliente (no hirviendo) y pelarlas con la yema de los dedos. En ese caso, usá 90 gramos.

Preparación: lavá las almendras cambiándoles el agua 2 o 3 veces para eliminar el polvillo. Remojalas en 200 cc de agua hasta que se ablanden bien (toda una noche). Triturá bien la mezcla con un mixer hasta obtener una pasta espesa. Colá con colador de malla fina hacia una jarra, preferentemente de vidrio. Lo que queda en el colador, volvé a mezclarlo con otro tanto de agua. Repetí el triturado y colado, continuando hasta usar toda el agua. Lo que obtuviste hasta aquí se puede utilizar para preparar postres, tortas, etcétera. Si se va a consumir como bebida, para obtener un líquido más homogéneo te recomiendo dejarlo reposar en la heladera una hora luego de prepararlo. Vas a ver que se arman tres capas: en la parte superior, el aceite de almendra; en la mitad, la fracción acuosa y abajo, una especie de borra. Sin revolver, volcá lentamente, en otra jarra, el aceite y la parte acuosa, para luego pasar la borra por un filtro de tela. Conservá en la heladera, por un tiempo mucho menor que cualquier producto elaborado en forma industrializada.

Sprint final: ¿Qué hacer con la pasta que quedó del colado de la borra? Agregala a tortas, purés, rellenos o condimentala —por ejemplo, con morrón picado y ajo— para untar tostadas saladas.

Queso blanco UTMB: puede parecerte extraño, pero animate a probarlo. Lleva tiempo, pero no mucho trabajo: el proceso se hace solo.

Los quesos blancos o untables son de baja maduración, por lo tanto con bastante contenido de agua. Su consistencia se da a partir de un proceso de cuajado, es decir: se coagulan y precipitan sus proteínas, pero no pierden su valor nutricional (los aminoácidos). Ese proceso de coagulado ocurre por un agregado ácido. Algunas recetas proponen limón o vinagre, pero aquí prefiero hacerlo a partir de yogur natural, que contiene bacterias vivas muy saludables para la flora intestinal. De manera que resulta un queso blanco casero, adicionado con lactobacilos y muy rico.

Ingredientes: 1 litro de leche descremada, 1 yogur natural (sin saborizante, ni azúcar). Y tené en cuenta que vas a necesitar una manta o toalla bien gruesa, un colador y un lienzo de tela de algodón.

Preparación: es importante que la olla y utensilios que uses estén muy limpios, para no dar lugar a que se desarrollen bacterias indeseables. Calentá la leche hasta que hierva y luego de unos segundos retirá del fuego. Dejá reposar hasta sentir el calor pero sin quemarte; de lo contrario, mueren los lactobacilos del yogur. Una vez entibiada la leche, verté el yogur, revolvé muy bien y tapá enseguida. Envolvé la olla con una manta o toalla bien gruesa: esto permitirá mantener la temperatura para que se reproduzcan los lactobacilos, acidifiquen la leche y se coagulen las proteínas, dando lugar a lo que será el queso. ¡Paciencia! Dejalo así 12 horas. Si tu cocina es muy fría, llevá la olla a algún ambiente más cálido. Luego de 12 horas, sacá la manta y llevá la olla, siempre tapada, dos horas a la heladera (así se inactivan los lactobacilos). No cedas a la tentación de destaparla.

Pasadas esas 12 horas como mínimo, disponé sobre un bol el colador con el lienzo, verté el preparado y volvé a llevarlo a la heladera tapado. Dejá reposar, para que vaya liberando el líquido (suero) y elegí con qué consistencia consumirlo: cuanto más tiempo lo dejás escurrir, más cremoso queda.

Sprint final: podés agregarle un poco de sal o incluso saborizarlo con hierbas. Podés darle el uso del queso blanco tradicional para untar o cocinar tortas y tartas frutales, o como acompañamiento de frutas frescas, si lo mezclás con un poco de edulcorante y esencia de vainilla.

Tené en cuenta que los quesos blancos no brindan un gran aporte de calcio. Dentro de alternativas similares, la ricota —entera o magra— aporta un poco más. Si luego de hervir la leche le agregás esencia de vainilla y 4 cucharadas al ras de azúcar, al cabo de las 12 horas a temperatura ambiente obtendrás yogur listo para enfriar y consumir. Con la infinidad de variantes que podés agregar: frutas frescas o secas, cocidas, deshidratadas, miel o edulcorante en reemplazo de azúcar.

Mermelada personal best: tiene poca azúcar. Al hacerla vos mismo, también te asegurás de que no tenga JMAF (eso sí: asegurate de elegir una miel de las buenas y que no sea JMAF).

Preparación: 1 kg de naranjas dulces, 1 sobrecito de gelatina sin sabor (opcional), 4 sobres de edulcorante o 2 cucharadas de miel.

Preparación: lavá y pelá las naranjas sacándoles la parte blanca, que es amarga. Reservá la cáscara de una de ellas. Cortá la pulpa en trozos no demasiado chicos. Hacelo sobre un plato, para no perder el jugo de la fruta: colocá todo en la cacerola. Tomá la cáscara que reservaste, quitale la parte blanca del interior, cortala finamente y agregala a lo anterior, para conseguir un sabor más intenso. Llevá la cacerola a fuego mínimo bien tapada y mantenela de 20 a 30 minutos, revolviendo una o dos veces. Mientras no se evapore el agua propia de la fruta, no se pegará ni quemará. Luego continuá la cocción a fuego mínimo, pero sin tapa unos 20 minutos más, removiendo, porque tenemos que conseguir que espese, hasta no ver líquido libre. Si le agregás miel, hacelo en los últimos minutos, para que con el calor se funda y mezcle bien. Si usás edulcorante, agregalo una vez que la mermelada se entibie.

Sprint final: las naranjas espesan naturalmente, por su contenido en fibra soluble, pero si hacés mermelada de otras frutas, como manzana, durazno, pera, ciruela o frutillas, podés agregar —en la mitad de la cocción— un sobre de gelatina sin sabor bien diluido en media taza de agua hirviendo, para que tenga más consistencia. Se pueden combinar frutas, como frutilla y ciruela, pera y manzana o durazno y naranja. Si te gustan las mermeladas especiadas, agregá canela o clavo de olor en la mitad de la cocción. Otro tip: darles una consistencia diferente agregando, una vez enfriadas, nueces o almendras picadas.

Pan integral barefoot: sin harinas refinadas y utilizando dos tipos de fibras, insoluble en la integral y soluble en el salvado de avena.

Ingredientes: 1 taza de salvado de avena, 2 tazas de harina de trigo integral, medio sobrecito de levadura en polvo, 2 cucharadas de aceite de oliva u otro, 1 cucharadita de sal fina.

Preparación: precalentá el horno a temperatura baja. Mezclá la harina, el salvado de avena y la sal en un bol mediano. Agregá —¡de a poco!— agua tibia y mezclá suavemente con espátula o cuchara. Cuando esté todo integrado, sumá 1½ cucharada de aceite y amasá unos segundos con las manos, para que la masa se compacte en un bollo. Colocá la preparación en un molde de budín aceitado con ½ cucharada de aceite y dejala asentar unos minutos antes de llevarla al horno. Cociná 45 minutos siempre a temperatura baja (si hacés el doble de preparación y en molde grande, usá temperatura media, para que la mezcla leve bien). Retirá y, mientras esté tibio, podés cortar el pan en rebanadas. Una vez frío, guardalo herméticamente para que no pierda su humedad. Se puede freezar sin problemas.

Sprint final: podés hornear bollos o panes individuales en moldes de muffin. Se puede cambiar el salvado de avena por harina integral de centeno. También agregar la variedad de semillas que te gusten, como sésamo, lino, girasol, etcétera. Pero recordá que los aceites saludables de esas semillas (grasas de la serie omega) pierden mucho sus propiedades al calor de la cocción.

Muffins de arándanos liebre: un panificado en su versión integral, pero podés usar la misma receta con harina leudante (y sin bicarbonato) y azúcar refinada.

Ingredientes: 2 tazas de harina integral superfina con una pizca de sal, una cucharadita de bicarbonato, 11/3 taza de mascabo (azúcar integral), 1 huevo, jugo de 2 o 3 naranjas, 3 cucharadas de aceite, 1½ taza de arándanos o frutillas.

Preparación: mezclar la harina con el bicarbonato y el mascabo. Por otro lado, unir el jugo, el huevo y el aceite. Integrar todo mezclando bien y al final agregar la fruta revolviendo lo menos posible. Llevar a horno moderado.

En versiones veganas, cada huevo se puede reemplazar así: mezclá 1½ cucharadita de semillas de lino y 1½ de semillas de chía, agregale 5 cucharadas de agua caliente, dejá reposar como mínimo 5 minutos y, si querés, triturá un poco las semillas. Queda como un gel. Duplicá o triplicá las cantidades según la cantidad de huevos en la receta original.

Budín progresivo de mandarinas: más cosas dulces, y habrás visto que sin manteca.

Ingredientes: 3 mandarinas, 2 cucharadas de aceite, 1 huevo, esencia de vainilla, 2 tazas de harina integral, 1 taza de azúcar mascabo, 1 cucharadita de bicarbonato.

Preparación: licuar 2 mandarinas con cáscara, agregarle el jugo de otra mandarina y el resto de los ingredientes. Darle 5 minutos de batidora. Colocar en molde enmantecado y enharinado, llevar a horno suave 40 minutos.

Muffins pacer de bananas y nueces: ya tenés suficiente para el té de Alicia.

Ingredientes: 2 tazas de harina integral, 1 cucharadita de bicarbonato, 1 taza de nueces, 3 cucharadas de aceite, ¾ taza de mascabo, 2 huevos, esencia de vainillas, 1 taza de yogur natural y 1½ taza de banana pisada.

Preparación: precalentar el horno a 180 °C. Mezclar la harina con el bicarbonato y la mitad de las nueces. En otro bol, integrar el aceite con el mascabo y los huevos (agregarlos de a uno). Añadir la esencia, el yogur natural y las bananas. Mezclar las dos preparaciones con movimientos suaves. Llenar los moldes hasta dos tercios de su capacidad. Colocar nueces (la otra media taza) por arriba y cocinar 25 minutos.

Galletas regenerativas de avena y frutas: para el picnic poscarrera o fondo.

Ingredientes: 1½ tazas de avena, 1 manzana rallada y 2 bananas maduras pisadas.

Preparación: mezclar los ingredientes y dejar reposar 15 minutos para que la avena se hidrate. Cocinar a horno fuerte 10 minutos de cada lado.

Barras de cereal tartán: un snack adecuado como colación y también para combinar con otros alimentos en un desayuno o una merienda, sobre todo cuando estas comidas se hacen fuera de casa, ya que es una opción saludable y práctica. También sirven para recuperar reservas de energía en horas posteriores al entrenamiento. Son bastante fáciles de hacer y además te asegurás de usar alimentos de calidad.

Ingredientes: 1 taza de avena arrollada, 1 taza de copos de maíz sin azúcar, 1 taza de arroz inflado dulce, ½ taza de manzana deshidratada en cubitos, ¼ taza de pasas de uva, ¼ taza de almendras y castañas mezcladas, 1 huevo y 1 clara, ½ taza de miel, ½ taza de agua, 1 cucharada sopera de canela, unas gotitas de aceite o rocío vegetal como antiadherente.

Preparación: encendé el horno a temperatura media. Mezclá todos los ingredientes secos en un bol amplio. Por otro lado mezclá la miel, el agua y las claras de huevo, sin batir. Agregá esta mezcla a lo anterior poco a poco y revolviendo muy bien los ingredientes, hasta que queden hidratados, se vean brillantes y algo pegajosos. Luego llevá la mezcla al molde cuadrado o rectangular aceitado y compactala presionando con una cuchara, este será el secreto para que al cortar las barras no se desgranen. Cociná 30 minutos a temperatura moderada y retirá el molde del horno. Hacé los cortes para formar las barras y devolvé la fuente al horno entre 5 y 8 minutos más para que se doren (también podés hacer este último paso en la parrilla inferior). Dejalas enfriar y mantenelas en una lata o envase hermético. A la hora de llevarlas, podés hacerlo en tuppers bien pequeños o envolverlas en film o en una bolsita para alimentos.

Sprint final: podés variar los sabores con otras frutas deshidratadas (orejones de durazno, pera, banana y ananá). También la canela, la esencia de vainilla, el coco y la ralladura de naranja dan un sabor particular. Podés reemplazar las almendras y castañas por maní o nueces.

Hummus runner: si sos vegetariano (y si no lo sos, también), podés comer pan con hummus después del entrenamiento para aportar todos los aminoácidos esenciales. Tiene un buen aporte de hidratos y proteínas, además de muchos micronutrientes.

Ingredientes: 1 taza tamaño té de garbanzos cocidos (o enlatados bien escurridos), 1 cucharadita de semillas de sésamo, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de jugo de limón, 1 diente de ajo. Opcional: pimentón.

Preparación: procesar todos los ingredientes hasta que se forme una pasta suave.

Sprint final: podés hacer una versión picante agregándole una mezcla de comino, cúrcuma, paprika y chile. Otra versión: procesar todo junto a una 1 remolacha grande (cocida, claro).

Risotto cuatro los mil: aporta hidratos de carbono complejos, proteínas de buena calidad y fibras. Si no podés vivir sin carnes, es una buena guarnición. En esta receta reemplazamos al arroz por un cereal no tradicional como es la quinoa e ignoramos la manteca, pero agregamos batata para que quede una textura similar.

Ingredientes: ¼ kg de quinoa, 1 taza de cebolla de verdeo y morrón en trozos pequeños, 1 diente de ajo, 1 zanahoria chica cortada en cintas con el pelapapa, 1 batata chica en daditos, 1 puñadito de almendras, aceite de oliva, sal.

Preparación: colocá los granos de quinoa en un bol con abundante agua, dejalos un buen rato, remové y pasalos a un colador de malla fina. Hacé correr agua fría sobre la quinoa en el colador (1 o 2 minutos), lavándola hasta que el agua se vea transparente. Luego dejá escurrir. En una sartén grande (o wok) esparcí con los dedos 1 cucharadita de aceite, calentá la sartén y dorá unos 5 minutos la cebolla de verdeo, el morrón, la zanahoria y el ajo entero que luego se retira. Reservá los vegetales. Limpiá la sartén, volvé a esparcirle aceite y una vez caliente, agregá los granos de quinoa escurrida. Con paciencia, dejalos unos 10 minutos para que se doren, a fuego fuerte y revolviendo. Salá con moderación, agregá la batata en daditos y cubrí suficientemente con agua a punto de hervir, cocinando con tapa y a fuego medio unos 20 minutos, revolviendo y agregando agua caliente poco a poco si se consume.

Mientras, retirale la piel a las almendras, como te expliqué en Leche de almendras Filípides. Cuando los granos de quinoa sean transparentes y los dados de batata se deshagan, incorporá los vegetales que salteaste al principio y mantené al fuego unos instantes más para integrar los sabores. Serví el risotto esparciéndole almendras.

Sprint final: podés agregarle algún vegetal como brócoli o zucchini al vapor. Para hacer esta receta más rápido, podés saltear el paso de dorar la quinoa y agregarle la sal y el agua hirviendo directamente.

Pastel fartlek: es un pastel de papas vegetariano, en el que la carne picada se reemplaza por soja texturizada, pero no hace falta ser de los que no comen animales para probarlo. La soja texturizada es un producto seco, que se presenta en granulado o en cubos y se hidrata con líquido caliente. Se vende generalmente suelta, en dietéticas, y por su textura se asemeja a la carne picada, por lo cual es usada en preparaciones como empanadas, salsa tipo boloñesa y guisos, entre otras. Tiene más de la mitad de su peso en proteínas. Podés usarla sola (si sos vegetariano) o también mezclada con la carne picada.

Ingredientes: 150 g de soja texturizada (granulado chico), ½ morrón, 1 cebolla, aceite en spray, ají molido, comino, nuez moscada, pimienta y sal, 3 papas medianas, aceite.

Preparación: herví las papas para hacer un puré con aceite, nuez moscada y sal. Cortá en daditos el morrón y la cebolla, y saltealos unos minutos en una sartén con aceite en spray. Agregá la soja y ½ taza de agua caliente, manteniendo a fuego medio la sartén y mezclando para que se hidrate. Continuá agregando agua hasta que la preparación duplique el volumen, sin que sobre líquido. Luego condimentá la preparación con ají molido, comino, pimienta y sal. Enseguida armá el pastel en una fuente o asadera chica, disponiendo el texturizado de soja entre 2 capas de puré de papa. Llevalo al horno fuerte unos 15 minutos para que se compacte la preparación y se dore el puré.

Sprint final: podés acompañarlo con ensalada de vegetales crudos o servir una porción generosa como plato único, si tus necesidades de energía son elevadas. A la soja podés agregarle aceitunas, arvejas o pasas de uva, si te gustan los sabores agridulces.

Peras cuestas (doradas en crema de miel con granola): porque la fruta es postre. Y en esta preparación tiene mucho sabor.

Ingredientes: 2 peras chicas, 1 taza de leche descremada, 2 cucharas soperas al ras de almidón de maíz, 2 cucharaditas de miel, ¾ taza de granola, aceite en spray, canela (opcional).

Preparación: en un tazón de boca ancha o en un jarrito para la hornalla, mezclá bien el almidón de maíz con la leche fría. Calentalo en microondas a potencia baja (descongelar o 50%) por 5 minutos o en fuego suave, retirando a la mitad del tiempo para revolver bien y continuar la cocción, hasta que espese. Tiene que tener la textura de la salsa blanca. Mientras la preparación está caliente, agregá la miel y mezclá bien.

Rociá una sartén con aceite en spray o con 1 cucharadita de aceite desparramado con papel absorbente. Pelá las peras, cortalas en cuartos y sacales el cabito. Colocá los trozos de pera en la sartén, previamente calentada unos segundos, y mantenelos a fuego mínimo unos 7 minutos, girándolos luego y dejándolos calentar otros 7 minutos, para que se doren. Serví primero parte de la crema de miel, colocá encima los cuartos de pera, terminá de salsear y rodeá el plato con granola. Ideal servirlo tibio, y opcional, con canela.

Para agregar fibras y minerales a tus pastas: porque ya vimos que comerlas solas no es la mejor opción. Podés enriquecer un plato de pastas con vegetales, que cuanto menos cocción tengan, más nutrientes conservarán:

Espinaca o acelga salteadas con condimentos a tu gusto.

Brócoli al vapor o hervido.

Tomate fresco cortado en dados con hojas de albahaca o de rúcula frescas.

Una porción de vegetales salteados (con aceite en spray) al wok o estilo chopsuey.

Tomate o pimiento/ají rojo frescos, aportan vitamina C.

El tomate envasado como puré o triturado puede conservar una buena proporción de licopeno (del grupo de carotenoides). Sólo calentá estos productos de tomate y no los cocines de más, para conservar sus propiedades.

Acelga, espinaca, rúcula o brócoli brindan ácido fólico, y deben consumirse frescos o con la mínima cocción necesaria para preservar esta vitamina.

Otras formas de aportar nutrientes a las pastas:

El queso, que es un agregado “comodín” de las pastas, es fuente de calcio y de fósforo. Controlá la cantidad: que sean fideos con queso y no queso con fideos.

Almendras, nueces o pistachos pueden usarse para una salsa pesto.

Semillas tostadas de zapallo o sésamo, para espolvorear sobre el plato servido, aportan magnesio.

Brócoli, arvejas y tomate son ricos en potasio y combinan bien con los fideos.

Las carnes son fuente de hierro principalmente, y en menor medida de potasio y zinc. Cortes magros de carne vacuna, jamón cocido natural y pollo sin piel aumentan el aporte de hierro del plato de pastas.  

Cortes magros de carne vacuna para salsas, como la boloñesa o para agregar en dados o en bastoncitos suman proteínas.

Pescados y mariscos: podés aumentar el aporte proteico de las pastas con atún o una pequeña porción de camarones.

Entonces, combinaciones ricas para fideos o ñoquis:

Espinaca, brotes de soja y camarones.

Brócoli y pollo.

Jamón cocido, champiñones, cebolla y puerros (como Parisienne, sin crema).

Wok de vegetales (zanahoria, zapallitos, cebolla, morrón, puerros, etcétera) con pollo.

Atún al natural, tomates secos, albahaca.

Atún, cebolla morada y aceitunas negras.

Masa de tarta: si bien se consiguen las versiones comerciales, es muy fácil de hacer y tenés la ventaja de elegir harina integral para obtener aporte de fibras.

Ingredientes: 2 tazas de harina (preferentemente integral fina o superfina), 1 taza de agua, 1 cucharada de aceite y sal.

Preparación: agregar poco a poco el agua a la harina e ir formando la masa. También sumar aceite y sal. Una vez que se obtiene la consistencia óptima (podés retocar con harina o agua), estirar con un palo de amasar hasta que la masa quede finita y colocarla en una tartera cubierta con algo de rocío vegetal y pan rallado (en lugar de harina). Dar una precocción antes de rellenar, para que quede crocante.

Sprint final: podés sumar orégano, tomillo o alguna hierba para saborizar la masa.

Tartas sin mucha grasa: pero con onda. Para que no sea una bomba, a los vegetales cocidos y procesados ligalos con 2 huevos ligeramente batidos con queso untable descremado y condimentos a gusto. Algunas propuestas de relleno:

Espinaca/acelga y ricota.

Calabaza, choclo y queso magro.

Zapallitos, cebolla, ají y queso blanco.

Puerros, cebolla y jamón.

Brócoli, pollo y huevo.

Zanahoria, zapallito, berenjena, cebolla, morrones.

Ensaladas con hidratos y proteínas: porque el platito de verdes te mata de hambre.

Arroz yamaní, atún, apio, zanahoria.

Atún, rúcula, tomates cherry, aceitunas negras, quinoa.

Fideos tirabuzones, zanahoria, tomate, huevo, choclo.

Hojas verdes, pollo, berenjena, zucchinis y zanahorias grillados, croutons.

Lentejas, cebollas, tomates cherry, huevo, repollo.

Auténtico salpicón: carne magra, lechuga, tomate, zanahoria, papa.

Lentejas turcas (las naranjas), arroz yamaní, morrones rojo y verde, cebolla de verdeo, pepino, tomate.

Pizza con variantes: porque el universo tiene más cosas que mozarela y jamón.

Salsa de tomate natural, mozarela, aceitunas.

Rúcula y jamón en cubitos.

Vegetales salteados/grillados.

Jamón natural y huevo.

Rodajas de tomate natural, ajo, perejil.

Mix de cebolla y queso en hebras.

Rúcula, albahaca y tomates secos.

Y ahora sí, cruzamos el arco.

Espero que este libro te haya inspirado para comer y correr mejor.

Entonces, ¿qué es comer bien?

Ser tan prolijo con el entrenamiento invisible —alimentación y descanso— como con el kilometraje, la ropa, las zapatillas y todo lo demás. Es lo que marca la diferencia.

Llegar con el combustible óptimo a los entrenamientos. Así mejorás el rendimiento y bajás el riesgo de lesiones y enfermedades.

Comer y beber por disciplina, no por sensaciones. La deshidratación y el vaciamiento de glucógeno causan fatiga y disminuyen el rendimiento.

Ser el mejor amigo de los hidratos de carbono, el principal combustible para el corredor. La nafta súper. Cuanto más fuerte corrés, más los necesitás.

Comer hidratos siempre, no sólo antes y después de correr.

Si te entrenás más de una hora, consumí hidratos mientras corrés.

Hacer una comida inmediata posejercicio, para recuperarse más y mejor.

Comer saludablemente en el día a día, sin necesidad de privarse en las salidas con amigos y reuniones sociales.

Elegir los hidratos buenos, los que tienen fibra.

Limitar a situaciones puntuales de ejercicio los azúcares.

Evitar lo más que puedas las carbograsas.

Incorporar algo con proteínas en todas las comidas. Elegir las bajas en grasas. La carne no es la única opción.

Elegir grasas buenas, pero no perder de vista que tienen las mismas calorías que las malas: muchas.

Comer al menos cinco porciones al día de frutas y vegetales diferentes y de varios colores, para cubrir los requerimientos de fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Tomar poco alcohol y lo más lejos posible de los entrenamientos.

Evitar los alimentos procesados.

Hacer las cuatro comidas y —si es necesario— agregar colación/es.

Combinar siempre hidratos + proteínas + vegetales/frutas.

Planificar y organizar el menú y las compras, para tener siempre alimentos disponibles.

Elegir métodos de cocción saludables.

Hidratarse bien durante el día y los entrenamientos.

No comprar suplementos sin asesoramiento de un profesional. No considerarlos sustitutos de una buena alimentación. La comida es siempre la primera opción.

Prestarle más atención a la composición corporal que a la balanza.

No obsesionarse contando kilos y calorías. Lo importante es tener buenos hábitos de alimentación.

Bibliografía

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www.ylmsportscience.blogspot.com.ar

www.mysportscience.com

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www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com.ar

www.lanacion.com.ar

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Consultora HRC

Consultora GKF

EXOS Nutrition: www.athletesperformance.com/services/nutrition/

AGRADECIMIENTOS

A dos de mis corredores preferidos, Daniel Arcucci y Paula Rodríguez, imprescindibles para que saliera este libro.

A mis deportistas, entre ellos —obviamente— los corredores. Aprendo mucho de ellos, lo que hay que saber de cada deporte, el tipo de entrenamiento, el ambiente y... lo que comen, claro.

A mi maestro (de la nutrición), Francis Holway, que cuando lo conocí ya era muy grosso y ahora es una eminencia.

A mis compañeras del Grupo de Nutrición Deportiva: Romina Blanes, Mercedes Ayzaguer y Laura Álvarez Galán.

A las personas que generosamente colaboraron con algunas cuestiones técnicas de este libro: Sergio D’Alessandro, Romina Garavaglia, Fernando Locaso, Guillermo Marino, Sergio Rondina y Javier Toledo.

A mis amigos de siempre, gente sumamente alejada del deporte.

A los amigos que me dio la Nutrición, que son un poco más deportistas aunque algunos comen muy mal.

A todos mis compañeros de trabajo, que me hicieron mejor.

A Daniel Simbrón y Diego Santoro, dos atletas de verdad, con los que aprendí mucho y que me entrenaron hasta que colgué las zapatillas.

A “Adoptá un galgo en Argentina”, por haberme dado la posibilidad de hacer feliz a una galga.

Lejos de las modas y con el objetivo de crear conciencia y de fortalecer hábitos saludables, Karen Cámera ofrece la receta ideal para los corredores: alimentos variados y a la medida de cada necesidad, sin aferrarse fanáticamente a dietas ni consumir todo lo que la industria vende como “saludable”.

Comé bien, corré mejor enseña a identificar el combustible de calidad para el corredor, a tomar decisiones según cada estilo de vida y objetivo deportivo, a planificar qué ingerir antes, durante y después de un entrenamiento o una carrera.

Esta propuesta que —a conciencia— nada contra la corriente nos invita a no obsesionarnos contando calorías, sino a comer sano para mejorar el rendimiento. Porque una buena alimentación es la parte del entrenamiento que marca la diferencia.

“Son demasiadas las virtudes que tiene el correr. Como los alimentos, correr siempre tiene algo para ofrecer. No son proteínas, no son hidratos de carbono: correr alimenta el alma. A través de la alimentación, Karen Cámera me ayudó a conocer mejor mi cuerpo, y creo que es eso lo que hace en este libro: mostrarnos qué es lo bueno de todo aquello que se puede comer.”

Del prólogo de Daniel Arcucci

KAREN CÁMERA

Es licenciada en Nutrición (UBA), instructora en Antropometría (ISAK), preparadora física e instructora de musculación. Se desempeña como docente adscripta en la Universidad de Buenos Aires, y de Nutrición Deportiva en la Universidad Abierta Interamericana. Todo esto la ha llevado a especializarse en la nutrición aplicada al deporte. Trabaja con los planteles superiores de rugby y de hockey de la Asociación Deportiva Francesa, estuvo en el equipo de la selección mayor masculina de vóley, en clubes de fútbol (en primera y en juveniles), y en otras instituciones deportivas. Ha publicado investigaciones y notas en varios medios. Actualmente desarrolla materiales de educación alimentaria con el nombre Nutrivisual. Amante de todos los deportes y ex corredora, se define como “vegana con licencias, aunque nadie se lo tome en serio”. Comé bien, corré mejor es su primer libro.

@comebiencorremejor

Cámera, Karen

Comé bien, corré mejor / Karen Cámera. - 1a ed. - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Grijalbo, 2016.

(Autoayuda y Superación)

Libro digital, EPUB.

Archivo Digital: descarga y online.

ISBN 978-950-28-0965-6

1. Nutrición. 2. Alimentación. I. Título.

CDD A863

Diseño de cubierta: César Pucciarello

Edición en formato digital: noviembre de 2016

© 2016, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A.

Humberto I 555, Buenos Aires

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ISBN 978-950-28-0965-6

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