A mi mamá, porque la paciencia también se entrena.

A Helenita, mi gran compañera en estos tiempos difíciles.

A mis amigos que están lejos: Mari, Lau, Mer, Romi y Chulo.

Y a los que están re lejos: Vane y Tole. Sepan que los extraño mucho.

Andarín, lo llamaban, porque andaba todo el día caminando y corriendo, como cartero y como “hombre anuncio”. Que esos eran sus oficios, según cuenta la historia. La historia o la leyenda, porque cuando de maratón se habla —y aquí estamos hablando de maratón— ambas se cruzan, se mezclan, se entrelazan.

En el origen, se sabe, está Filípides, aquel soldado ateniense que allá por septiembre de 490 a.C. corrió —o habría corrido— para llevar las noticias de una histórica batalla. Primero, corrió de Maratón hacia Esparta en busca de ayuda, porque el hasta entonces incomparable ejército imperial de Persia se desplegaba sobre Grecia. Después, corrió de regreso para sumarse al campo de batalla. Fueron —o habrían sido— 260 kilómetros por caminos mucho más ásperos que los que hoy ofrece el recorrido con puentes del maratón de Nueva York y más duros, ni hablar, que el veloz circuito del maratón de Berlín. Pero eso no fue —o no habría sido— lo más trascendente. Con el triunfo consumado, volvió a partir, entonces con la buena noticia en sus manos y en sus piernas: de Maratón a Atenas corrió unos 40 kilómetros. Anunció la victoria y se desplomó, muerto de extenuación.

Si es verdad o es cuento, si es historia o es leyenda, a esta altura ya importa poco: sirvió para contar que los imperialistas persas no eran invencibles y sirve para contar cómo nació el correr una distancia que, por momentos, puede parecer invencible.

Nada se dice de lo que comió —o habría comido— en el camino.

De Andarín, en cambio, se dice que pasó hambre, mucha hambre, antes de llegar al destino de sus sueños: correr el maratón de los Juegos Olímpicos de Saint Louis, en 1904. Félix Carvajal, que así era su nombre completo, partió desde Cuba, donde no paraba de caminar y de correr por sus oficios, ayudado por la gente. En el camino perdió todo, dicen que en juergas y en juegos en la fascinante Nueva Orléans, donde había desembarcado, pero vaya uno a saber. Lo cierto es que, como pudo, sin plata y sin alimento, llegó sobre la hora a la línea de largada, tras recorrer los mil kilómetros que lo separaban todavía de la ciudad olímpica.

Tampoco tenía la ropa adecuada, así que otro buen samaritano le cortó sus largos pantalones para que pudiera moverse más cómodo, aunque nada pudo hacer con sus zapatos… ni con su alimentación. Así, fantasmagórico y famélico, Andarín se lanzó a los polvorientos caminos, que por aquel entonces todavía medían 40 kilómetros, dispuesto a competir en una carrera que —por insólita— estaría a la altura de su aspecto.

Aquel 30 de agosto, la temperatura a la hora de la salida llegaba casi a los 35 grados y en la línea de largada había 32 corredores: 19 estadounidenses, 9 griegos, 3 británicos y él, único cubano. Por delante tenía un solo puesto de abastecimiento, justo en la mitad del recorrido. Por allí nunca pasó quien primero cruzó la meta y ese fue el primer indicio de que había hecho trampa: Fred Lorz recorrió varios kilómetros en auto y apareció de pronto en el último tramo de la carrera, saludando al público y recibiendo los honores que le quitaron rápidamente. Quien subió a lo más alto del podio fue entonces el segundo, Thomas Hicks, aunque la expresión es solo simbólica: tan mal estaba físicamente después del esfuerzo que los médicos tuvieron que atenderlo para salvarle la vida. Claro, en medio del recorrido, extenuado, sus asistentes lo habían presionado para que continuara y, además, le habían hecho beber un preparado de huevo, brandy y ¡estricnina!, brebaje que poco a poco había ido envenenándolo. Intoxicado y delirante, completó el recorrido en 3 horas, 28 minutos y 53 segundos, la peor marca de la historia del maratón olímpico. Más atrás, aunque no tanto, llegó Andarín. Dicen, cuentan, aunque no aseguran, que tuvo tiempo para detenerse y comentar la carrera con el público, pero que lo que más lo demoró fue el hambre: la tentación de un árbol de manzanas fue más fuerte y el hambre peor aún; mordió aquellos frutos y la detención, más adelante, ya no fue para conversar con la gente sino para descargar lo que tan mal le había caído a su estómago vacío, e incluso para dormir una siesta reparadora.

En él, en Andarín, pienso cada vez que me pregunto si me he alimentado bien antes, durante y hasta después de afrontar un maratón. En él y en Karen Cámera, claro, porque cuando se habla de maratón las leyendas y las historias son divertidas e inspiradoras, pero la nutrición absolutamente necesaria, imprescindible. Como este libro.

Al revés de Andarín, me ha pasado de no tener hambre, nada, antes de una carrera. Pero no por estar saciado, sino por estar nervioso. Chicago 2015, recuerdo: el plato de pasta frente a mí y cada fideo tragado con esfuerzo, como si de un castigo se tratara. Que no lo es, sino todo lo contrario.

Como Andarín, me ha pasado de tentarme con lo prohibido, que en Nueva York 2017 fue improvisar con un gel que jamás había probado antes, uno de los pecados capitales en la vida maratonista.

Con el tiempo fui aprendiendo que el maratón se cocina lentamente. Así como se lo entrena se come: con tiempo y con paciencia.

Se dice, y es correcto, que el día de la carrera se va a buscar la medalla, que esos 42 kilómetros y 195 metros son nada más que los últimos de un largo recorrido de entrenamientos. Y lo mismo vale para la alimentación. Se entrena y se prepara como si un fondo fuera, hasta en los rituales.

Se bromea, y es cierto, que correr “un maratón es 60% cabeza y 40% mental”. Habría que agregar, aunque el chiste sea matemáticamente absurdo pero físicamente real, un porcentaje de estómago. Ese tanque de combustible que tiene que estar cargado pero liviano a la vez, para irrigar una energía real, que va más allá de la voluntad y de las ganas, de los miedos y de los nervios. A diferencia de los populares 10K o los aspiracionales 21K, los 42K dan tiempo y espacio para pensar en desayuno, almuerzo, merienda y cena en una misma carrera.

“¿Cuántos geles usaste?”, controla Karen, puntual, apenas se entera de que ha sido completado el fondo de preparación correspondiente. Acostumbrarse a consumir ese “plato de fideos” (como me gusta llamarlo, aunque el término no sea preciso ni mucho menos técnico) forma parte del camino, también. Y lo mismo con la hidratación, aun sabiendo que en el circuito los servicios serán tan eficientes que pasar del entrenamiento en las calles al circuito en el día de la carrera es lo mismo que mudarse de un picado en el potrero a un partido en el mejor estadio del mundo.

Siempre será más fácil, o para eso hay que prepararse.

He corrido ya doce maratones, algunas repetidas, y me encanta repasar los circuitos, aunque a algunos ya los conozco de memoria. Divido la carrera en partes, sea por kilómetros, sea por momentos, sea también por servicios. Siempre, al lado del mapa marcado con colores, está la hoja impresa con los consejos de Karen: ya cumplida la preparación, queda solo la que está encabezada con “Recomendaciones para el viaje”, sigue con “Sobrecarga previa para…”, continúa con “Día de la carrera” e “Intra carrera” y, finalmente, “Post carrera”. Este último, Karen lo sabe, es el único que no cumplo: como para Andarín las manzanas, la tentación irresistible son una o más hamburguesas, redondas como una medalla. El primer mordiscón, después del gran esfuerzo, hace historia y no es leyenda.

DANIEL ARCUCCI, periodista y maratonista

Entre 2013 y 2019 completó las Six Marathons Majors:

Berlín, Nueva York, Chicago, Tokio, Londres y Boston

“MARATÓN” ES LA PALABRA GRIEGA QUE DESIGNA EL HINOJO, UNA PLANTA HERBÁCEA QUE ABUNDA EN ESA CIUDAD DONDE NACIÓ ESTA PASIÓN.

Cada persona que decide correr un maratón tiene sus propios motivos para hacerlo. Y cada una se preparará de determinada manera, disfrutará algunos momentos más que otros, correrá a su ritmo. Con este libro pasa lo mismo: la razón por la que llegó a vos posiblemente sea que te estás preparando para esos 42,195 kilómetros, pero puede que vuelvas para muchas cosas más. Ojalá.

El objetivo puntual de este libro es que, como corredor recreacional, tengas herramientas para una parte muy importante de tu entrenamiento, que es la nutrición. También, que aprendas a alimentarte según tu entrenamiento y características personales, más allá de las distancias que corras. Pero mi sueño, tanto en este libro como en el anterior —Comé bien, corré mejor—, es que te sirva para aprender a alimentarte bien —o mejor—, para adquirir hábitos saludables, para valorar el poder de la comida. De la verdadera comida.

Entonces, si ese objetivo se cumple, sé que volverás una y otra vez para releer lo que necesites en cada momento: porque estás en una pretemporada, porque decidiste ponerte las pilas y cocinar más, porque querés repasar la función de cada nutriente en tu organismo, porque había unas ideas de menúes para organizar tus comidas o unas recetas que te interesaban.

Por eso dividí el contenido en muchos capítulos, para que puedas encontrar cada tema fácilmente. Y como tal vez estés entrenándote para un maratón y sientas cansancio y/o necesidad de motivación o estás monotemático y sólo podés pensar en 42,195 kilómetros… bueno, los contenidos están divididos en 42 ítems y unos 195 metros finales con todo lo que necesitás saber para el día de la carrera. A modo de un juego de mesa, cada tanto te pido que corras unos cuantos kilómetros hacia atrás o adelante, para ampliar una información o concepto. La idea es que puedas leer de corrido, pero también que puedas entrar a lo que querés reforzar o repasar.

En las primeras páginas vas a encontrar una explicación más detallada de los conceptos básicos de la nutrición para corredores (y para la vida) y luego sí: a correr. Y a comer.

LOS QUE YA ME CONOCEN SABEN QUE TENGO UNA PERRHIJA, HELENA, QUE ES UNA GALGA QUE ADOPTÉ HACE UNOS AÑOS. COMO SIEMPRE ME ACOMPAÑA EN EL CONSULTORIO O MIENTRAS ESTUDIO, ESTÁ MUY EN TEMA Y QUISO PARTICIPAR DE ESTE LIBRO APORTANDO DATOS NERD. LA VAN A ENCONTRAR EN ALGUNAS PÁGINAS, IGUAL QUE EN COMÉ BIEN, CORRÉ MEJOR, MI LIBRO ANTERIOR.

El maratón ya forma parte de la cultura urbana: cada vez más personas salen a correr porque les gusta y les hace bien. Desde 2010 las inscripciones a las carreras marcan récords cada año mientras se multiplica la oferta de running teams, blogs y webs, columnas especializadas en programas de radio y televisión, ropa, accesorios y hasta paquetes turísticos para participar de maratones como el de Berlín o el de Nueva York. En 2019, en Buenos Aires, hubo cerca de 10.500 participantes en el Maratón Internacional y 20.000 en el medio maratón.

Se trata de algo más que una carrera. Es un desafío físico y mental que requiere una preparación progresiva y adecuada, diferente a cualquier otra. La buena alimentación, la conciencia del propio cuerpo y el entrenamiento son fundamentales para cerciorarte de estar en una zona segura y saludable, y tener más posibilidades de alcanzar tu meta: finalizar el maratón sin morir en el intento.

Entrenarse para un maratón no es lo mismo que para 21 km multiplicado por dos, ni un esfuercito más que el fondo de 30 kilómetros. Es preparar el cuerpo y la cabeza para aguantar varias horas. En general, requiere de sesiones más largas de entrenamiento, durante aproximadamente unas 14 semanas que pueden incluir más de un fondo y no menos de dos días de pasadas y trabajos de ritmo.

Así que hay que tener muchas ganas y motivación, porque de lo contrario es imposible aguantarlo y sostenerlo. Hay cosas más duras: está el ultramaratón. Pero de eso no vamos a ocuparnos aquí.

Se necesita mucha contención del entrenador; bajarse un programa de internet o inventarse el propio plan son muy malas ideas.

Por momentos puede que dejes de disfrutar el entrenamiento, que lo sientas como una obligación más. O tal vez no odies el entrenamiento, pero probablemente te sientas mal cuando no podés cumplir con “la tarea”. A veces te entrenás sin ganas, con dolor, cansado; otras, feliz, con energía, y entusiasmo. Te puede tocar lluvia, frío, calor, pero si estás focalizado, cumplir o llevar a cabo el plan te dará una satisfacción enorme. Claro que hay días de mucha fiaca, pero peor es la sensación que viene después de no haber podido hacer un entrenamiento.

Preparar un maratón es también sentirte cansado y con hambre TODO el tiempo. Para ayudarte con eso, tenés que entrenar y planificar la alimentación, ver cómo reacciona tu organismo. Y descansar.

Tu cuerpo se prepara con un buen entrenamiento, un buen descanso y una buena alimentación.

Aquí te cuento cómo funciona esa fantástica maquinaria.

LOS COMBUSTIBLES

Hay dos combustibles que usás en el ejercicio: los hidratos de carbono y las grasas. Para las pasadas usás nafta súper (hidratos) y para los fondos, gasoil (grasas). La proporción en que uses estos nutrientes también dependerá de la disponibilidad en el organismo: si tenés más hidratos, usarás más hidratos; si tenés más grasas, usarás más grasas.

Según la intensidad y la duración del ejercicio, el aporte de energía vendrá más de unos que de otros. Por ejemplo en el ejercicio de baja intensidad y de más larga duración, las grasas aportan entre el 50 y el 67% de la energía. En cambio, en un ejercicio de alta intensidad, los hidratos aportan entre un 67 y un 83% de la energía. Y cuando la intensidad es muy alta, se oxidan un 99% de hidratos.

Tené en cuenta que siempre usás ambas fuentes de energía. Si corrés a la velocidad de una babosa también usás hidratos (es falsa la idea de que si trotás suave usás solo grasas). En tus entrenamientos, y en el maratón, alternás entre baja y alta intensidad, así que, como mínimo, un 33% del total de la energía que se gasta la aportan los hidratos.

¿Cuánta reserva tenemos de estos combustibles?

Macronutriente

Depósitos

Alcanzan para

Hidratos

Glucógeno hepático 80-100 g

(320-400 kcal)

Glucógeno muscular 300-500 g

(1200-2000 kcal)

5-6 km

25-30 km

Grasas

Tejido adiposo + 5000 g

(45.000 kcal)

+650 km

El cuerpo depende de las grasas y de los hidratos (glucosa en sangre y glucógeno muscular) para mantener el rendimiento sostenido y la energía que necesita.

Cada glucógeno tiene una función diferente. El del hígado se encarga de mantener la glucosa en sangre —que es además la que va al cerebro— en niveles normales (durante la noche se vacía, por eso es fundamental el desayuno). El glucógeno muscular es el que se oxida y brinda energía para correr. El músculo también puede sacar la glucosa de la sangre para la contracción (por eso, en ciertas circunstancias, es necesario ingerir hidratos durante el ejercicio para seguir manteniendo el combustible).

El muro

Metabólicamente, los hidratos son el combustible preferido ya que aportan más energía por minuto, pero el problema es que se agotan más rápido.

Con los depósitos de glucógeno cubrimos aproximadamente unos 30 km. Cuando se terminan, nos encontramos con el famoso muro: sentimos fatiga. En ese momento, el motor, al no tener nafta súper, pasa al gasoil: empieza a usar los lípidos.

Esto se puede evitar perfectamente, si venís al ritmo para el que te entrenaste, ingiriendo hidratos durante el ejercicio (hablaremos de esto en el km 19). Y también hay estrategias para llenar al máximo los depósitos de glucógeno (km 25).

La segunda mitad del maratón se hace más lenta y allí es cuando puede aparecer el muro. ¿Cómo te das cuenta? Por el dolor de cabeza, la fatiga, náuseas, falta de coordinación, debilidad, deseos de abandonar. Tenés que bajar la intensidad, es como si tu motor pasara de nafta a gasoil. Te preguntás “¿para qué me anoté?”. Si bien hay varios factores que pueden llevar a la fatiga, si corrés al ritmo entrenado y aportás los hidratos necesarios, el muro no debería aparecer.

Conocer estas cosas, saber cómo usarlas, cómo alimentarse, es parte de lo que suele llamarse “entrenamiento invisible”, no porque sea menos importante o sus resultados poco evidentes, sino porque la gente cuando habla de entrenarse se refiere a pasadas, kilómetros, planchas y ritmos, y nunca a cómo come, duerme o se hidrata.

¿ENTRENARTE MIENTRAS NO TE ENTRENÁS?

La verdad es que el descanso, la hidratación y la alimentación de invisibles no tienen nada. Son más importantes que las mejores zapatillas o el mejor reloj y hacen la diferencia en tu rendimiento. Los efectos de llevar bien o mal estas variables son bien visibles. El entrenamiento invisible es la gran base de tus kilómetros.

Un buen descanso es importante para la salud en general. Pero cuanto más te entrenes, más importancia cobrará. En el libro Correr con los keniatas, Adharanand Finn cuenta que los atletas de Kenia se dedican muchísimo al descanso. Su vida consiste en entrenamiento + descanso (nada de sociales, salidas ni shoppings).

Seguramente estarás pensando que descansar es dormir. Pero es mucho más que eso. Descanso también es el día que el profe te dijo que no hagas nada. Y nada es eso: nada. No vale meter un trotecito, salir a pedalear o un rato de gimnasio (partidito con amigos o caminata interminable por pasear tampoco es “nada”). Se trata de respetar la pauta indicada por el entrenador pero también escuchar tu cuerpo: por ejemplo, si un día estás liquidado es mejor hablar con el profe para adaptar el ejercicio que ya tenías planificado o cambiar el día de descanso. Y prestar siempre atención a si ese cansancio es “normal” por tu actividad diaria, o porque dormiste mal una noche, o es algo constante en tu vida (para saber más sobre esto corré al km 34).

Cuando tenés mil ocupaciones y además te estás entrenando, el que paga los platos rotos es el descanso en general y las horas de sueño en particular. ¿Sabés qué es lo que te pasa cuando no descansás bien? Se altera el estado de ánimo, aumenta la posibilidad de experimentar depresión, tensión, confusión, fatiga e irritabilidad, y disminuye el vigor.

Si el mal descanso te acompaña más de una noche consecutiva te puede afectar la fuerza, la capacidad pulmonar y de resistencia. Un mal descanso deteriora los sistemas inmune y endócrino, lo que afecta la recuperación. Y si no te recuperás, nunca podrás lograr la adaptación al entrenamiento. La falta de sueño también puede conducir al sobreentrenamiento y a precipitar lesiones. Además, altera la parte cognitiva y la toma de decisiones.

Está demostrado que una siesta de 15-20 minutos —la famosa power nap— puede reducir el estrés, las alteraciones del sistema inmune y la fatiga mental, además de mejorar la performance física y cognitiva, y el nivel hormonal alterado por un mal sueño.

Así que si dormiste horrible y tenés la oportunidad de siestear, no lo dudes. Pero no la hagas a la tardecita, así se trate de una power nap, porque te va a dificultar el sueño a la noche.

La Fundación del Sueño, en los Estados Unidos, recomienda dormir entre 7 y 9 horas, y siempre de un día para el otro (es decir, acostarte antes de las 12 de la noche).

Durante el descanso se libera hormona de crecimiento y se consolida lo aprendido en el día (tanto a nivel cognitivo como físico), es decir que si no dormís bien limitás el aprendizaje.

Algunos consejos para una higiene del sueño saludable:

La habitación debe estar a oscuras (esto le indica al cerebro que es hora de dormir), aislada de ruidos, con temperatura de entre 18 y 20 °C. Podés usar tapones para oídos y antifaz para aislarte de estímulos.

Mantené horarios regulares para acostarte y levantarte.

En la cena, elegí alimentos con hidratos y aquellos que aporten un aminoácido llamado triptófano y que participa del proceso de regulación del sueño, como leche (por eso las abuelas nos decían que había que tomar un vaso antes de acostarse), carne, pescado, pollo, huevos, porotos, arvejas, queso y vegetales de hoja verde, o semillas de calabaza.

Comé cantidades moderadas, nada de comilonas.

La alta ingesta de grasas en la noche puede interrumpir el sueño.

También una ingesta calórica total inadecuada durante el día: te despertás del hambre.

El kiwi tiene muchos nutrientes relacionados con el sueño tales como serotonina, antioxidantes y folatos (su deficiencia se relaciona con el insomnio).

La melatonina, que se produce naturalmente en alimentos (jugo de cereza agrio, frambuesas, bayas de goji, nueces, almendras, tomates, etc.), puede mejorar el sueño, pero evitá los suplementos artificiales de esta sustancia.

Cuidado con la hiperhidratación. Hidratate bien durante el día y considerá reducir la ingesta de líquidos en exceso antes de acostarte, para no levantarte a cada rato para ir al baño.

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Si consumís más de 100 mg dos horas antes de acostarte es probable que no puedas descansar bien. En el km 22 ampliamos esta información.

Cuidado con el alcohol (corré al km 9): en un primer momento induce el sueño, pero más tarde el descanso puede interrumpirse.

Si seguís la mayoría de estos consejos pero igual dormís mal, consultá con el médico para asegurarte de que no haya alguna patología que genere el trastorno del sueño. La depresión y la ansiedad son causas comunes de insomnio y es vital que sean tratadas adecuadamente. Tené en cuenta que, además, el poco descanso puede llevarte a más lesiones y menos recuperación.

Podés implementar un diario de sueño en el que anotás a qué horas te acostás y te levantás, cómo fue la calidad del sueño y tu nivel de cansancio. Incluso están los smart watch que monitorean el sueño, o el anillo inteligente que en la Argentina hizo conocido Emanuel Ginóbili, que brinda datos sobre las distintas fases del sueño. Y, si querés hilar más fino, podés hacerte una polisomnografía.

El otro punto importante del entrenamiento invisible es la hidratación. El tema está desarrollado en el km 10. Aquí te anticipo cuáles son las funciones del agua en el cuerpo:

Participa en la digestión

Transporta en sangre el combustible para el músculo. También los deshechos y muchas sustancias corporales

Regula la tensión arterial

Refrigera el cuerpo frente a la producción de calor generada por el trabajo muscular

Lubrica articulaciones

Elimina deshechos en la orina

No somos camellos, que tienen depósitos de agua, por eso debemos hidratarnos constantemente.

En algunas situaciones es útil guiarse por la sed, pero no siempre: a veces, necesitamos cumplir un plan de hidratación. El objetivo será siempre reponer las pérdidas para lograr un balance hídrico adecuado.

Este balance depende de lo que ingerís: no solo aportamos agua cuando la bebemos como tal, sino también en jugos, infusiones, leche, yogur, vegetales y frutas (¿acaso escuchaste que “podés comer un montón de sandía porque es toda agua”?). Pero también el balance depende de lo que perdés: orina, materia fecal, aire espirado y sudor.

La hidratación correcta es muy importante. Con el correr de los años, la Federación Internacional de Atletismo Amateur (IAAF) agregó más puestos para brindarla en el recorrido del maratón y también adelantó la primera estación (en 1953 había puestos en los kilómetros 10 y 30, y en los años 90 ya se implementaron 9 estaciones). Actualmente, si bien depende de cada organización, podés llegar a encontrarte con un puesto cada 3 kilómetros.

Por último, el tema que nos ocupa: la comida. Con la alimentación aportamos combustible tanto para los entrenamientos como para todas las actividades diarias, y nutrientes para mantener una buena salud en general, no solo como maratonista.

QUÉ ES COMER BIEN

Si sos muy fanático habrás leído cómo comen los mejores en esto: los keniatas. Llevan una alimentación muy natural, con muy pocos procesados. Su desayuno es té keniata (con leche y azúcar) y pan blanco. El almuerzo puede consistir en arroz con papas, a veces con chapati (un pan de harina de trigo). También pueden agregar porotos o arvejas. A la banana y la naranja las consideran “alimentos para deportistas”. Durante el día se hidratan con té keniata, no con agua. Algunas comidas típicas son githeri (maíz y porotos hervidos) y porridge (se hace con harina de mijo). Otro tipo de pan, también de harina de trigo, se llama mandazi. Entre comidas picotean maíz a las brasas, maní, fruta cortada (sandía, ananá, mango, papaya). Son cosas que se venden por la calle.

Una cena típica de los keniatas es ugali con algunos vegetales (hojas verdes, repollo rehogado con cebolla). Se trata de harina de maíz (similar a nuestra polenta) hervida en agua hasta conseguir una masa blanca y pegajosa. Tiene una textura suave y húmeda, pero no demasiado sabor. A veces le agregan carne (de vaca o pollo) en cubos.

En general, es una alimentación muy alta en hidratos, moderada en proteínas y baja en grasa.

Los que comen teff son los etíopes. Ellos, que también son buenos corredores, usan este cereal para preparar un pan chato que hace las veces de plato, ya que comen con las manos, como los keniatas. Algunas celebrities lo empezaron a consumir y lo pusieron de moda.

Este libro puede servirte de guía para adquirir buenos hábitos en general pero, una vez que tengas conocimiento de lo básico, también es importante que consultes con un nutricionista especializado que te arme un plan a tu medida (no busques que te ayude otro corredor, ni un profe, ni un health coach, ya que no están capacitados para hacerlo).

Acá te enseño a comer “normal”. No vamos a darle bola a las dietas de Messi, de Manu, de Scola, de Djokovic, ni de ningún superhéroe. Muchos planes de ese tipo funcionan por omisión, es decir: mejoran el rendimiento no por lo que se come sino por las porquerías que se dejan de comer. O bien por pregonar cosas raras tales como el ayuno intermitente.

Tu estrategia nutricional dependerá de tus necesidades y objetivos, por eso debe ser individualizada.

¿Qué beneficios te da comer bien?

Mejorar el rendimiento

Lograr una buena composición corporal

Aportar el combustible adecuado para el entrenamiento y para favorecer la recuperación

Evitar lesiones y enfermedades

Tener un buen sistema inmune

Estar saludable

Si leíste mi primer libro, Comé bien, corré mejor, ya debés saber algo que también repetiré mucho aquí: no se aprende a comer bien con la calculadora en la mano. Hacer cuentas sobre la cantidad es una parte del asunto. La que me importa transmitir es: comer bien es, sobre todo, elegir bien los alimentos por su calidad, valor nutricional, variedad. La primera regla es: cuanto menos procesados, mejor. Como ya te conté que hacen los keniatas.

El sistema NOVA de clasificación que usan la Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (se la conoce como FAO) divide los alimentos en cuatro grupos según su grado de procesamiento:

Grupo 1: no procesados o mínimamente procesados. Son los alimentos frescos, que no fueron transformados industrialmente como las frutas, las verduras, las carnes o pescados, la leche. También se incluyen aquellos que fueron pasteurizados, congelados o envasados al vacío.

Grupo 2: ingredientes culinarios procesados. Se trata de aceites, azúcar, sal, especias. Son esos ingredientes que se suelen utilizar en combinación con los alimentos anteriores.

Grupo 3: alimentos procesados. Se obtienen al agregar sal, aceite, azúcar u otras sustancias del Grupo 2 a alimentos del Grupo 1 con el objetivo de aumentar la durabilidad o mejorar sus cualidades organolépticas. Conservas, quesos y carnes curadas son algunos ejemplos.

Grupo 4: ultraprocesados. En esta categoría, los alimentos “desaparecen” y se transforman en una formulación industrial con mucha grasa, azúcar y sodio, y poca fibra. Claramente son los que menos hay que consumir ya que colaboran con la epidemia de sobrepeso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Snacks, galletitas, cereales de desayuno, sopas en cajita, salchichas, preparaciones congeladas son algunos ejemplos.

Michael Pollan, chef y activista, dice: “No comas lo que tu tatarabuela no reconocería como comida”, y recomienda que le eches un vistazo a la lista de ingredientes del paquete: “Si hay más de cinco, conviene evitarlo”. Muchos de los componentes de los productos que solemos comprar en el súper les dan sabor a, por ejemplo, fruta (en lugar de tenerla de verdad), o los hacen durar (¿viste el tiempo que tardan la leche y el yogur en ponerse feos?), o los tiñe de colores atractivos o les aporta atributos indefinibles como “crunch” y otras cosas que hacen que cuando empezás a comerlos no puedas parar.

Actualmente tenemos mucha información acerca de lo que comemos y hay una tendencia a pasar de lo industrializado a la comida real. En lugar de desayunar con galletitas y gaseosas, podés hacerlo con licuados y budines caseros. Y es mejor un puñado de frutos secos que una barrita de cereal comprada en el kiosco. Dirás que “la barra tiene 98 kcal y los frutos secos engordan un montón”. Si comés bien, no es necesario que estés sumando calorías. Así que, de a poco, tratá de ir alejándote del supermercado y empezá a explorar otros lugares para comprar alimentos. Lo importante es que lo industrializado no predomine. Cuanto menos, mejor.

Acordate siempre de que los mejores alimentos no tienen etiquetas: vegetales, frutas, carnes, legumbres, etc. Es aconsejable evitar las galletitas y los snacks y aquellos que sean calorías vacías (gaseosas, jugos industrializados, etc.). Y los azúcares dejarlos para situaciones deportivas específicas.

Tratemos que no sean habituales en nuestras comidas los paquetes con leyendas de “sano” o “natural” y demás promesas marketineras muy estudiadas, cuando los ingredientes no son nada de eso. Y si el envase es verde o dice light no te asegura que lo sea (algunos productos sí, pero no todos). En definitiva, los alimentos saludables no vienen en envases de colores y con letras llamativas.

Para que nuestro cuerpo funcione bien, necesita un montón de nutrientes. Seguramente escuchaste que “la leche es imprescindible” o “si no comés carne no podés hacer deporte”, pero son afirmaciones erróneas. Una docente que tuve decía: ningún alimento es esencial, los esenciales son los nutrientes. Y es así: de estos nutrientes dependerá el rendimiento, la recuperación, tu composición corporal, tu sistema inmune y tu salud.

Para tener una buena alimentación hay algunas cuestiones a tener en cuenta:

Armá tus platos combinando hidratos, proteínas y fibras

Elegí comida real

Comé de acuerdo a tus objetivos

Distribuí correctamente las comidas

Comé 5 porciones diarias de vegetales y frutas

Incluí en tus comidas una gran variedad de alimentos

Visitá menos el supermercado

No elimines ningún grupo de alimentos

Elegí métodos de cocción saludables

Planificá las compras y un menú, para no pensar “¿qué como?” al llegar a tu casa y terminar llamando al delivery

Si bien en este libro hablamos de una alimentación para un objetivo específico, como correr un maratón, mucha de la información que encontrás aquí también sirve para tener “buenos” hábitos. Incorporarlos lleva tiempo, paciencia y constancia.

LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Ahora que ya hablamos de los buenos hábitos en general, pensemos en los específicos de un maratonista. Uno de ellos es periodizar tu nutrición. No, no hablo en chino. Asker Jeukendrup, experto mundial en nutrición deportiva, define la periodización como “el uso planeado, intencionado y estratégico de intervenciones nutricionales específicas para mejorar las adaptaciones de ciertas sesiones específicas de ejercicio o a planes de entrenamiento periódicos o para obtener otros efectos que mejoren el rendimiento a largo plazo”.

La periodización de la nutrición acompaña a la del entrenamiento, que es una forma de segmentarlo para mejorar progresivamente tu nivel de forma física y minimizar al mismo tiempo el riesgo de lesiones y agotamiento. Esta periodización prepara al deportista para llegar al objetivo en el mejor estado posible valiéndose de adaptaciones y mejoras que se irán acumulando. Por ejemplo, la pretemporada es momento ideal para lograr un cambio en la composición corporal (bajar masa adiposa, subir masa muscular, o ambos objetivos o mantenerse) y para comenzar a incorporar hábitos nutricionales adecuados y de entrenamiento. Además de correr, se hace mucho hincapié en el fortalecimiento.

La pretemporada es un buen momento para visitar al médico y al nutri y ponerte pipí cucú para llegar impecable al maratón.

Después, cada vez vas a sumar más kilómetros. Esto puede variar según tu entrenador y tu objetivo (no es lo mismo correr un maratón sin sufrir que buscar un tiempo exigente). Puede que hagas algunas carreras para tantear cómo vas o para probar el ritmo de maratón. En este punto tenés que mantener la composición corporal lo más cerca del ideal posible.

La periodización es fundamental, ya que vas a tener algunas semanas de descarga y otras con paliza de kilómetros.

Si vas con el auto desde el centro hasta Palermo a diario no cargás nafta todos los días pero si vas a La Plata, sí. Lo mismo tiene que pasar con la alimentación: a veces tenés que comer más y otras, menos. Por ejemplo, unas semanas previas a la carrera está el “tapering”, que implica bajar considerablemente la carga para que llegues descansado a la competencia (para saber más, corré al km 36). Y en ese momento también cambia lo que comés.

Una vez que pasó el maratón, te vas a relajar con el entrenamiento y también con la comida. No quiero sonar muy estricta, pero si descontrolás en exceso te va a costar muchísimo volver y vas a pagar los platos rotos en la próxima pretemporada (te espero en el km 38 y hablamos de esto). Entonces, la nutrición también va a estar periodizada.

LA PIRÁMIDE

Esta pirámide de importancia nutricional fue desarrollada por Erik Helms (un entrenador, atleta e investigador sobre performance deportiva) en 2013. Lo más importante está en la base y los detalles, en la punta.

La energía (las calorías) es la variable más importante: va a impactar en la composición corporal (por mucho o poco) y en general, en la salud. El requerimiento energético diario está compuesto —en líneas generales— por 60% metabolismo basal, 10% efecto térmico de los alimentos y 30% actividad física.

Metabolismo basal: es la cantidad mínima de energía requerida para mantener las funciones vitales de un organismo en reposo. Puede variar por género (las mujeres requieren menos), por edad (a partir de los veinte ya empieza a disminuir), embarazo y lactancia, composición corporal, etc. Esto se ve en la práctica: hay personas que tienen genes ahorradores y que engordan con un bocado de comida extra (son los genes que nos permitieron sobrevivir y reproducirnos) y otros que comen todo el tiempo y no suben ni un gramo. El metabolismo basal también se ve afectado en situaciones patológicas: alteraciones hormonales (por ejemplo, de la hormona tiroidea), fiebre, infecciones, trastornos de la conducta alimentaria, estrés.

Además, puede haber factores que aumentan el metabolismo en forma transitoria: temperaturas extremas, estrés, medicamentos, etc. Esto se llama termogénesis adaptativa.

Efecto térmico de los alimentos: es el gasto por digerir, absorber, metabolizar, transportar y depositar los nutrientes. Hay sustancias que pueden modificarlo, como las proteínas, la cafeína y algunos fitoquímicos que se encuentran, por ejemplo, en el té verde y el ají picante. En la práctica, cuando hacemos números acerca de cuántas calorías necesitamos, esto no cuenta (solo el metabolismo y la actividad física).

Actividad física: es el gasto que más varía entre personas e incluso en una misma persona. Por ejemplo, si ya pasó el maratón, seguramente por unos días, o varios, no hacés absolutamente nada y el gasto calórico es mucho menor. Pero si estás en una semana de carga, por ejemplo, en un fondo largo podés llegar a gastar unas 1000-1500 kcal. El gasto puede ser del 30% del metabolismo basal y hasta llegar al 70%. Así que a tener en cuenta esto. Cuanto más gastás, más tenés que comer. Aquí también se contempla tu actividad diaria: no es lo mismo si sos cadete y estás caminando todo el día a que si pasás diez horas sentado frente a la compu.

TU GASTO ENERGÉTICO (PROMEDIO)

El objetivo es asegurarte de cubrir el gasto energético para no tener problemas a futuro. Y este gasto varía de acuerdo a tu plan de entrenamiento. Del total de energía consumida, si restamos la necesaria para responder las demandas del entrenamiento, la que queda se conoce como energía disponible.

Si comés poco o no adaptás la ingesta a tu alto gasto energético podés entrar en lo que se llama deficiencia relativa de energía en el deporte. Es un desequilibrio entre la ingesta y el gasto energético del ejercicio que lleva a un deterioro de la función fisiológica causada por la baja disponibilidad de energía. La energía que consumimos no es suficiente para llevar a cabo las funciones normales del cuerpo, entonces se pone en “modo ahorro de energía” y, si bien se puede cumplir con el ejercicio, la consecuencia es una función fisiológica perjudicada. Es como un celular con poca batería, que apagará las aplicaciones no esenciales para ahorrar energía. Ojo, esto puede ocurrir a cualquier edad o nivel deportivo. Sucede cuando mantenés la carga de entrenamiento pero disminuís el consumo de energía. También cuando mantenés el consumo de energía pero la carga de entrenamiento aumenta. Esto a veces es involuntario. O puede ser intencional: tenés un entrenamiento exigente y comés poco porque querés perder peso.

El gran problema se produce cuando esta disponibilidad energética baja se prolonga en el tiempo. Puede traer consecuencias: disminución de la fuerza muscular y la resistencia, aumento del riesgo de lesiones, menos entrenabilidad (esto es, la capacidad de adaptarse al estímulo de entrenamiento para mejorar el rendimiento), alteraciones en la coordinación, pérdida de concentración, irritabilidad, depresión, baja en los depósitos de glucógeno, afectación de la salud ósea (ej.: fracturas por estrés), alteración del sistema endócrino (en las mujeres uno de los síntomas puede ser la falta de menstruación).

Hace años se hablaba de la tríada de la atleta femenina, que era un trastorno alimentario al que se le sumaba una alteración de la función menstrual y de la salud ósea. Pero hoy se habla de algo mucho más abarcativo (y que no solo alude a las mujeres) que es esta deficiencia de energía relativa en el deporte que involucra aspectos inmunológicos, alteraciones endócrinas, de la salud ósea, metabólicas, hematológicas, cardiovasculares, gastrointestinales, y hasta puede afectar el crecimiento y el desarrollo.

Sobre todo esto, te adelanto algo:

El hambre no es buen indicador del requerimiento energético. Hay que comer por disciplina.

Muchas veces estás ansioso y comés (aunque la comida no resuelve los problemas que generan la ansiedad), pero otras estás pasado de problemas y se te cierra el estómago o te entrenaste mucho y no tenés ganas de cenar. Sobre esto último es importante que recuerdes que a mayor gasto por ejercicio, menor ingesta voluntaria, por eso es importante tener una planificación para comer exactamente lo que necesitás.

Tené en cuenta que cuanto más te entrenes, más tenés que comer. Esto es la periodización. Así que deberás seguirlo con tu nutri para que te adapte el plan.

La energía es, entonces, la base de la pirámide de Helms.

Un escalón más arriba están los macronutrientes, que son los que aportan la energía: hidratos de carbono, proteínas y grasas. El siguiente cuadro resume lo que aporta cada uno y —en un cálculo general— lo que necesitás ingerir, pero para mayor detalle, arrancá la carrera: en los primeros kilómetros te explico todo con más amplitud.

Hidratos de carbono

Proteínas

Lípidos

Aporte energético

4 kcal por gramo

4 kcal por gramo

9 kcal por gramo

Función

Energía para cerebro y músculo

Estructura (células, enzimas, hormonas)

Energía de reserva

Depósitos

Glucógeno muscular y hepático

No hay, solo un pequeño pool de aminoácidos

Tejido adiposo

Requerimientos

3-12 gramos por cada kilo de peso corporal, más de lo que creés

1,2-1,4 gramos por cada kilo de peso corporal, menos de lo que creés

0,5-1,5 gramos por cada kilo de peso corporal, seguramente menos de lo que comés

Fuente

Pan, avena, quinoa, mijo, fideos, frutas, papa, batata, arroz, polenta, legumbres, choclo. Trigo sarraceno, cous cous, etc.
Geles, gomitas, bebidas deportivas, frutas frescas y deshidratadas, mermelada, etc.

Leche, yogur, quesos, huevo, carnes, legumbres, frutos secos, levadura nutricional, semillas de zapallo, tofu, seitán, germen de trigo

Aceites, semillas, frutos secos, palta. Manteca, mayonesa, crema, y están escondidas en muchísimos alimentos

Tamaño de la porción

Para orientarnos sobre las cantidades que necesitás comer, en lugar de hablarte de cuántos hidratos tienen 100 g de fideos o cuántas proteínas hay en una tira de asado te voy a presentar de una forma simplificada algo que los nutricionistas llamamos “sistema de intercambios” (IC).

Digo “simplificada” porque nosotros usamos ese sistema con mucho más detalle.

En las páginas que siguen, luego de analizar cada macronutriente, te ofrezco un listado de sus alimentos fuente. Y lo hago por “intercambios”, que es un conjunto de alimentos unificados a un mismo valor de energía y macronutrientes. Por ejemplo: un IC de hidratos equivale a 15-20 g de hidratos, uno de proteínas equivale a 7-8 g de proteínas y el de grasas son 5 gramos de grasa.

Una forma gráfica de presentarte esto es con las manos:

Una aclaración más: una porción puede contener más de un IC y la cantidad de intercambios totales del día dependerá de cuántos hidratos, proteínas y grasas debés consumir de acuerdo a tu nivel de actividad, tu peso, etc. Cuando pensás en términos de intercambios tenés la posibilidad de variar la alimentación, personalizarla, modificarla con facilidad y adecuarla a tu rutina diaria.

Ahora subamos un escalón en la pirámide: los micronutrientes, que son las vitaminas (A, D, E, K, C y complejo B) y los minerales (calcio, hierro, zinc, magnesio, etc). Todos ellos vienen con los alimentos: el cuerpo no tiene la capacidad de formarlos. Y cada uno tiene funciones específicas en el metabolismo.

Los micronutrientes más difíciles de cubrir son calcio, hierro, zinc, iodo, vitamina D, ácido fólico (en los vegetarianos este último no, pero sí la vitamina B₁₂). También los famosos omega 3 (pero son lípidos). Hablaremos de ellos en el km 8.

Para cubrir todas tus necesidades tenés que comer variado (no eliminar ningún grupo de alimentos y comer diverso dentro del mismo grupo), incluyendo frutas y verduras de muchos colores.

Más arriba, casi en la punta de la pirámide, están la frecuencia y distribución de las comidas. Seguramente escuchaste hablar que hay que comer cada dos o tres horas pero, bueno, nada de esto es ley porque hay que adaptar las premisas generales a cada individuo.

Los nutricionistas solemos hablar de timing, que es una forma de nombrar la distribución diaria de las comidas y usamos ese término principalmente para las de antes y después del ejercicio. Las cuatro comidas tienen que estar siempre: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Y ser equilibradas en cantidad y calidad para mantenerte con energía a lo largo del día (corré al km 11). Dependiendo de la carga de entrenamiento, de tus objetivos de composición corporal y de cuán largo sea tu día se pueden agregar colaciones, o no.

Tomar mate sin comer nada no es desayunar. Y también está mal que a la noche arrases con todo.

A lo largo del plan de entrenamiento, va a ir variando el volumen y la intensidad. En consecuencia, cambia la cantidad de comida que ingerís, principalmente los hidratos, que aportan el combustible. Y esto tiene que ver con lo que hablamos antes: hay que comer por disciplina. Esto es periodizar la nutrición.

Hay una herramienta muy piola llamada escala del hambre en la que se sugiere que te mantengas siempre entre el 4 y el 7, ya que si estás en 1 será muy difícil que te controles y si estás en 10 será difícil que quieras comer:

Recontra hambriento, famélico. Te sentís mal

Muy hambriento

Hambriento

Hambre “normal”

Satisfecho. Comiste lo que debías

Satisfecho pero podés comer un poco más

Satisfecho pero frenaste justo

Te pasaste de rosca

Comiste en exceso

Comiste muchísimo de más, estás detonado

Estando en los extremos va a ser muy difícil que logres mantener tu alimentación de forma sostenible, y tampoco podrás cumplir tus objetivos de composición corporal. Aprendé a conocer las señales de tu cuerpo, no es cuestión de olvidarse de comer ni de estar todo el tiempo pensando en comida.

El último escalón de la pirámide es la suplementación. Pero cuidado: de nada sirve tomar suplementos si no cuidás el resto de los escalones.

Es un tema que a muchos les apasiona y que la industria maneja muy bien, de hecho está documentado que entre el 40 y 70% de los atletas usan suplementos. Las publicidades y el packaging nos dicen lo que queremos escuchar: que sirven para tener más energía, bajar la grasa que detestamos, mejorar la recuperación y el rendimiento. Pero el tema es que muy pocos incluyen evidencia científica entre lo que ofrecen y hay mucha publicidad exagerada. Y no es cuestión de usar algo que Fulano te dijo que le re funcionó, hay que ver qué dice la ciencia. Ron Maughan, un referente en la nutrición deportiva, sostiene que aquellos que toman suplementos probablemente no los necesiten. Y aquellos que necesitan suplementos probablemente no los tomen.

No está de mal recordar que la nutrición es una ciencia, no una opinión.

El Instituto Australiano del Deporte clasifica los suplementos en cuatro categorías. Esta clasificación está en constante revisión. Aquí, lo que se sabe hasta el momento de escribir este libro:

Grupo A: hay evidencia científica sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte utilizando protocolos específicos. Se subdividen en:

Alimentos deportivos: productos especializados que se utilizan para aportar nutrientes de una forma mucho más práctica que un alimento. Bebida deportiva, gel, barras y gomitas deportivas, suplementos de electrolitos, proteínas, comidas líquidas.

Suplementos médicos: utilizados para prevenir o tratar problemas clínicos, por ejemplo deficiencias de nutrientes. Hierro, calcio, vitamina D, multivitamínicos, probióticos.

Suplementos de rendimiento: pueden mejorar la performance deportiva. Fijate que son solo seis: cafeína, β-alanina, bicarbonato, jugo de remolacha / nitrato, creatina, glicerol.

Grupo B: existen pocas evidencias científicas sobre su eficacia. Se los sigue investigando y luego, si las hay, pasarán al grupo A; y si no las hay, al C.

Polifenoles alimentarios, vitamina C, zinc, tirosina, leucina, antioxidantes, curcumina, carnitina, HMB, colágeno, etc.

Grupo C: no hay, hasta el momento, evidencias científicas que demuestren beneficios. Pueden ser algunos de los que ya nombré pero utilizados por fuera de los protocolos aprobados. Si estás buscando algún producto que no nombré, seguramente esté acá.

Grupo D: sustancias prohibidas o de alto riesgo de contaminación. Pueden dar dóping. Hay muchos, te nombro solo algunos: efedrina, sibutramina, estimulantes herbales, prohormonas, tribulus terrestris, polvo de raíz de maca, calostro, etc.

Así que si vas a tomar un suplemento, asegurate de que esté en el grupo A. Igualmente, consultale a tu nutri si tiene sentido que lo consumas.

Existen solo unos pocos suplementos que mejoran la performance y sobre los que hay evidencia de su eficacia. Por eso, antes preguntate:

¿Hay evidencia de que funciona para deportes de resistencia?

¿Es imposible cubrirlo con alimentos?

¿En la etiqueta consta que no contiene sustancias prohibidas?

¿Sé cómo tomarlo adecuadamente? (no vale “me lo dijo un amigo”)

Si las cuatro respuestas son “sí”, podés probarlo a ver cómo te funciona. Y luego, evaluar costo-beneficio.

Y un comentario más antes de seguir: ojo con la contaminación. Entre un 10 y 15% de los suplementos están contaminados voluntaria o involuntariamente y muchos no contienen lo que dice en la etiqueta. Esto puede acarrearte problemas de salud y, quizás no en tu caso pero…, hasta un dóping. Para saber si está contaminado hay algunas páginas, por ejemplo informed-sport.com, en las que tipeás el lote del producto y te dice si es seguro o no.

Y recordá que solo seis mejoran la performance.

El consenso de nutrición deportiva del Comité Olímpico Internacional dice: “El uso de suplementos no compensa elecciones alimentarias pobres o una dieta inadecuada. Los atletas que contemplan el uso de suplementos y alimentos deportivos deben considerar su eficacia, su costo, el riesgo de salud y rendimiento, y una potencial prueba de doping”.

Y con esto cerramos la pirámide (para saber más sobre suplementos, corré al km 22).

Te invito a correr 42,195 kilómetros conmigo para descubrir de manera práctica qué, cuánto, cómo y cuándo comer de forma adecuada y saludable para prepararte para el maratón. Y también para aprender qué tan rica y eficaz es la buena alimentación, y disfrutar de comer bien, sano y sostenible para sentirte cada día mejor.

Ahora sí. ¡A comer! Mejor dicho, ¡a correr!

LA DISTANCIA DEFINITIVA DE 42 KM 195 M SE FIJÓ EN 1908 EN LONDRES, PARA QUE LA CARRERA ACABARA JUSTO BAJO LOS BALCONES DEL PALACIO Y LA FAMILIA REAL PUDIERA TENER UNA BUENA VISTA DE LA LÍNEA DE LA META.

Dijimos antes que la base de la pirámide de Eric Helms es la energía y que tu gasto energético es la suma del metabolismo basal más la actividad cotidiana y el entrenamiento. Si usás un reloj o una aplicación para medir las distancias de los entrenamientos, puede que también te informe cuántas calorías gastás durante el ejercicio. Eso te da una orientación, no es la posta pero se aproxima. Lo más exacto sería calcular el gasto energético en condiciones de laboratorio, pero no estamos en la NASA.

Hay dos ecuaciones usadas frecuentemente para calcular el metabolismo basal. Acá daremos la de Harris y Benedict, Arthur y Francis, un par de fisiólogos que crearon hace cien años esta fórmula que, con actualizaciones (la última, de 1991), sigue funcionando:

Cómo calcular el metabolismo basal (MB):

La fórmula de Cunnigham —la otra ecuación usada frecuentemente— es la que les funciona muy bien a los fondistas muy magros, pero como la mayoría que lee este libro no lo es, no la detallo. Requiere de un dato de composición corporal (la masa corporal libre de grasa) que no podés obtener por tus propios medios y, además, sobreestima el metabolismo basal de quienes no son tan magros.

Al valor obtenido en el cálculo del metabolismo basal se lo multiplica por un factor que tiene en cuenta toda tu actividad física, no solo la de los entrenamientos. El resultado es tu gasto energético diario:

Y acá empiezan los problemas. El que se entrena como un campéon después de dejar a los chicos en la escuela y antes de trabajar todo el día puede que sienta que lo suyo es alta actividad. Pero lo más probable es que su columna sea la de la moderación e incluso la de la ligereza, en ciertas circunstancias, aunque para sus amigos sedentarios eso que hace es “demasiado”, categoría que no encontré en ninguna tabla.

Como la subjetividad en estos casos no es buena consejera, definamos “ligera”, “moderada” y “alta” en los términos que fueron calculados estos factores.

Ligera: cuando prácticamente no te estás entrenando, estás mucho tiempo sentado (trabajando con la compu, viendo series, leyendo, etc.), hacés tareas del hogar livianas y/o usás mucho el auto. La actividad que hacés post maratón, por ejemplo, es “ligera”. O los entrenamientos de transición, de adaptación, los regenerativos… en fin, cuando no estás en trabajo duro.

Moderada: cuando, además de ser activo en tu casa, hacés un entrenamiento sistemático para maratón de unas cuatro veces por semana. La teoría dice que esto promedia más de 30 minutos al día de actividad moderada y 20 minutos semanales de actividad vigorosa (algunos smart watch la registran).

Alta: cuando hacés actividad vigorosa todos los días. En este nivel están los deportistas profesionales, que se entrenan en doble turno. Puede que algún día de fondo largo entres en esta categoría (andá al km 24), pero si calculás tu gasto energético habitual con el factor de actividad “alta”, es probable que la pifies y subas de peso.

Aquí, un ejemplo puntual de cómo se aplica esta fórmula:

MB de un varón de 78 kg, 1,75 de talla y 30 años:

MB = (10 x 78 kg) + (6,25 x 175 cm) - (5 x 30 años) + 5

MB = 780 + 1.093,75 - 150 + 5

MB = 1.728,75

Supongamos que es kinesiólogo y está preparando su maratón, entonces tiene un nivel de actividad moderado:

Gasto Energético Diario (GED) = 1.730 (MB) x 1,78 (factor de actividad moderada)

GED: 3.079,4 kcal

Nótese que a nuestro amigo imaginario le adjudiqué título de kinesiólogo. Si hubiera puesto “contador” o “repartidor de pizza en bicicleta” o “profesor de educación física”, sus requerimientos energéticos variarían por la actividad que realiza mientras trabaja y también debería ser considerado en el cálculo energético.

Para determinar la cantidad de energía que necesitás consumir hay que tener en cuenta factores como el objetivo de composición corporal o cuánto venís comiendo para no generar cambios muy abruptos. Los nutricionistas estamos muy cancheros en hacer los cálculos con un menor margen de error. Esto, como el maratón, no tiene una sola fórmula para todo el mundo. Por eso decimos que Harris, Benedict y el factor de actividad nos ayudan para tener una idea general del asunto.

El número de calorías que nos da la cuenta, por ejemplo los 3100 del amigo kinesiólogo, son las que vamos a ingerir en macronutrientes (que son los que aportan energía: hidratos, proteínas y grasas), con las recomendaciones que veremos en los próximos kilómetros.

EN LOS PUESTOS DE HIDRATACIÓN DE BERLÍN HAY TÉ. Y CUANDO TERMINÁS, TE DAN CERVEZA SIN ALCOHOL.

Siempre se habla mal de ellos, que son adictivos, que engordan, que dan sueño, que son el cuco, que provocan pesadillas… pero no existe nutrición deportiva —y, menos aún, maratón— sin hidratos de carbono. En Kenia ingieren el 70% de su energía en forma de hidratos de carbono.

Si les tenés miedo, como muchos, vas a tener que amigarte para correr bien:

Son la nafta súper del organismo.

Se oxidan muy fácilmente.

Aportan 4 kcal por gramo.

Se usan como combustible en el ejercicio.

Entonces, los hidratos son buenos porque:

Son el combustible para el sistema nervioso central y el músculo

Preservan la masa muscular

También son combustible del sistema inmune

Aportan fibras, fitoquímicos y antioxidantes, siempre que elijas las opciones no refinadas

Cuando comés un alimento que contiene hidratos de carbono, se digiere hasta obtener glucosa, que luego se guarda con agua formando los depósitos de glucógeno.

Estos depósitos son limitados. Cuando se agota el glucógeno muscular, aparece el famoso muro. Te sentís cansado o más que cansado: el cuerpo te dice que no puede seguir. Y si se vacía el depósito hepático, te sentís mareado (y hasta se te puede apagar la tele), porque estás con hipoglucemia. Esto puede ocurrir aproximadamente a los 90 minutos de actividad continua o cuando venís de varios días sin recuperar bien los hidratos después de los entrenamientos.

Lo bueno es que puede evitarse. A partir del km 15 veremos qué estrategias implementar antes, durante y después de los entrenamientos para tener siempre la energía necesaria. Ahora veamos cómo incorporar hidratos de carbono a las comidas de todos los días.

CUÁNTO

Las recomendaciones sobre cuánto consumir de hidratos de carbono deben ser interpretadas con conocimientos del deporte, del individuo y de sus requerimientos de energía.

Lo que consumas tiene que alcanzar para las necesidades del entrenamiento y la recarga de glucógeno muscular una vez terminado. Si comés en exceso (y quedás en balance energético positivo), podés subir de peso. Si no consumís lo necesario, podés tener síntomas de fatiga crónica, sobreentrenamiento y alteraciones del sistema inmune. Un buen indicador de que te quedaste corto de hidratos es llegar muy cansado al viernes.

Aquí, las recomendaciones generales de tres organizaciones que son referencia en el tema y que citaré a menudo: el Colegio Americano de Medicina del Deporte (con sede en los Estados Unidos), la Academia de Nutrición y Dietética (también estadounidense) y Dietistas de Canadá:

Intensidad del entrenamiento

Gramos de hidratos por cada kg de peso, por día

Baja

3-5

Moderada (ej.: 1 hora por día)

5-7

Intensa (ej.: 1 a 3 horas por día de ejercicio de moderada a alta intensidad, entrenamiento de resistencia)

6-10

Extrema (ej.: 4 a 5 horas por día de ejercicio de moderada a alta intensidad)

8-12

Hay que buscar la cantidad adecuada en cada etapa del entrenamiento, de manera que no comas de más ni de menos. No es tan fácil y es una habilidad del nutricionista deportivo (como la de calcular la energía). Estas son nociones generales que ayudan a comer bien y a adquirir hábitos.

CUÁLES

Aquí es donde te pido que sueltes la calculadora y abras tu mente: los alimentos con hidratos son muchos más que el pan, los fideos y las papas. Si tenés un cálculo exacto de cuánto comer pero no ponés el foco en la calidad de la comida, tu alimentación puede ser deficiente.

Existen varios tipos de hidratos:

Simples: son los que están en el azúcar de mesa, la mermelada, el dulce de leche, la miel, las gaseosas y los jugos regulares. A estos alimentos se los suele llamar “calorías vacías” porque solo aportan energía (sin otros nutrientes). También encontramos azúcares en bebidas deportivas, geles y gomitas que son útiles durante el ejercicio.

Los azúcares también están en las frutas. Sí: son azúcares pero naturales y con fibras, vitaminas y minerales. Con mayor densidad nutricional (es decir, no son “vacíos”). La banana, por ejemplo, tiene almidón (es un hidrato complejo, que a medida que va madurando se transforma en azúcar).

Complejos (son muchos azúcares unidos): están en los fideos, el arroz, el pan, la polenta, la papa, la batata, el choclo, la avena, la quinoa, el mijo y las legumbres (lentejas, porotos de todo tipo, arvejas, garbanzos y habas secas) —que además aportan muchas proteínas—, entre otros alimentos.

Cuanto más enteros sean estos hidratos —es decir, integrales, sin refinar— mayor densidad nutricional tienen: más fibras, vitaminas y minerales. Y cuanto menos refinados sean, más tiempo de preparación llevan.

Algunas cosas para tener en cuenta:

Los fideos son de rápida cocción y muy fácil digestión pero poseen un bajo contenido de otros nutrientes. Son un buen “comodín”.

Las papas y batatas se hierven rápido; al horno llevan más tiempo. Son de digestión fácil, siempre que estén recién cocidas y sin la cáscara. Aportan antioxidantes, fibras, algo de cobre y vitamina B₂ si incluís la piel. ¡Ah!: la papa no engorda. Lo que engorda, siempre, es comer más de lo que gastás.

La polenta es de muy rápida cocción y fácil digestión. Tiene betacarotenos y vitamina B₂. Es de esos alimentos que mucha gente dice que no le gustan antes de probarlos: vale la pena superar el prejuicio. Punto en contra: el maíz que se consigue es de origen transgénico.

El arroz, si es integral, se cocina más lento que el blanco. Y la digestión también es más prolongada. El aporte de nutrientes depende del grado de refinamiento (más refinado = menos nutritivo). Podés elegir el blanco para las comidas preentrenamiento y el integral o el yamaní en el resto de las comidas.

Carbograsas: son las malas de la película. Si bien se las suele asociar con “las harinas”, el problema no son ellas sino la grasa que se les agrega al procesarlas o industrializarlas. No es que jamás en la vida se puedan comer, pero no deberían ser algo de todos los días. Son grasas con azúcares o sodio y sin nada que aporte una buena densidad nutricional. Además, cuando empezás a comer alguna de estas cosas, no podés parar.

¿Ejemplos? Cremonas y facturas (resumiendo: todo lo que venga de la panadería, incluyendo los sanguchitos de miga), las golosinas, las empanadas y pizzas de delivery (las hechas en casa pueden zafar), las galletitas, las pastas rellenas, los snacks, el helado... ¿se entiende?

Y en el último escalón del descenso a los infiernos está el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), que se obtiene a partir del maíz y después de mucho procesamiento. Un azúcar tan mala que se la asocia con la enfermedad de hígado graso y el aumento del ácido úrico. También abre el apetito, es adictivo... en fin, es todo lo que está mal. Encima es muy barato, así que la industria lo usa en casi todos los alimentos procesados. Leé bien las etiquetas: si hay JMAF salí corriendo.

Más adelante veremos que en algunas situaciones son preferibles los hidratos refinados y en otras los que tienen fibra. Y que los azúcares son buen combustible mientras corrés. En principio, como norma general: consumí una gran variedad de alimentos que aporten hidratos, no te quedes sólo con el plato de fideos. Hay otras opciones con mucha mayor densidad nutricional.

EXISTE UN MARATÓN EN LA MURALLA CHINA Y TIENE 5164 ESCALONES.

PODÉS CORRER POR ELLA SIN ESPERAR EL DÍA DE LA CARRERA.

¡CUIDADO CON LOS TURISTAS!

¿Cómo cubrir las recomendaciones diarias de hidratos comiendo variado? Acá te presento una de las tablas de intercambios (IC) de las que te hablé en las primeras páginas de este libro. Es una lista de alimentos y las cantidades que contienen entre 15 y 20 gramos de hidratos. La forma “genérica” de la porción es un puño.

Es importante que varíes entre todas las opciones para asegurarte un buen aporte de nutrientes. Además, algunos de los alimentos tienen “algo” de otros nutrientes: por ejemplo, las legumbres tienen un aporte un poco mayor de proteínas que el resto, o la granola, según la preparación o ingredientes, puede tener un poco más de grasa.

Frutas

1 taza de frutas en almíbar light*

1⁄2 taza de frutas en almíbar regular

3 ciruelas

4 damascos

2 kiwis chicos

2 mandarinas chicas

1 taza de cerezas o frutillas

2 cucharadas de pasas de uva

3⁄4 taza de uvas

1⁄2 taza de ensalada de frutas

2 rodajas de ananá fresco

1 taza de cubitos de sandía o melón

1⁄2 pomelo

1 banana chica

1 manzana, naranja, durazno o pera mediana

* 1 taza son 250 cc.

Vegetales *

1⁄2 taza de puré de calabaza

1 rodaja de calabaza

1⁄2 taza de vegetales cocidos (alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, habas, nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo)

1 taza de vegetales crudos

* Estos IC contienen 5 gramos de hidratos, y no 15-20 gramos como los demás.

Almidones

2 discos de arroz inflado

3 cucharadas de avena (en crudo)

2 vainillas o bay biscuits

1 miñón chico

1 rebanada grande de pan de molde 1⁄2 de taza de granola

3 cucharadas de legumbres cocidas

taza de arroz cocido

1⁄2 taza de fideos o ñoquis cocidos 1 papa o 1 batata, chicas

1⁄2 taza de granos de choclo

1⁄2 taza de puré de papa o batata

1 turrón o barra de cereal

1⁄2 taza de copos de cereal

2 cucharadas de cereal con fibra

Azúcares

1 cucharada sopera al ras de azúcar o miel

1 cucharada sopera colmada de mermelada

3 cucharadas soperas al ras de cacao en polvo

3 dados de dulce de membrillo o batata

1⁄2 taza de jugo de frutas

Deportivos

1 cucharada de maltodextrina 1⁄2 barra energética

250 cc de bebida deportiva 6-8 caramelos de goma

1 gel o 4 chomps

1⁄2 lata de bebida energizante

MÉDOC, EN FRANCIA, ES CONOCIDO COMO EL MARATÓN MÁS LENTO DEL MUNDO. TAMBIÉN, EL PEOR VESTIDO Y EL MEJOR BEBIDO: ES QUE SE CORRE CON DISFRACES Y, SI BIEN HAY AGUA Y BEBIDA DEPORTIVA, DURANTE EL CIRCUITO ES POSIBLE CATAR LOS MEJORES VINOS DE PRODUCCIÓN LOCAL, YA QUE ES UNA ZONA DE EXTRAORDINARIOS VIÑEDOS. Y EN LUGAR DE FRUTAS, ES POSIBLE COMER QUESOS, DULCES, EMBUTIDOS. ¿PREMIO? EL GANADOR SE LLEVA SU PESO EN VINO.

Muchos creen que son el principal nutriente, pero las proteínas solo constituyen un 20% del tejido muscular. Quizás el malentendido viene de que cuando una dice proteínas muchas veces el interlocutor piensa en carne roja y la asociación libre hace el resto: si un churrasco parece un pedazo de músculo, entonces cuando lo como debe ir directamente a los músculos.

Decir que este es un pensamiento equivocado no significa que la importancia de las proteínas sea menor: por su función, podríamos decir que son como los ladrillos del cuerpo.

Son la estructura de todas las partes del organismo (huesos, tendones, ligamentos, órganos, etc.)

Participan en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre

Catalizan reacciones biológicas

Transportan sustancias

Forman anticuerpos, hormonas y neurotransmisores

Las proteínas aportan energía cuando faltan hidratos, pero ojo que es como quemar la mesa de luz para hacer asado. Para que esto no suceda, es fundamental consumir la energía que se necesita, así las proteínas pueden cumplir sus funciones. Por eso se dice que los hidratos preservan la masa muscular.

Si ingerís proteínas en exceso te sentís saciado y es probable que no llegues a comer todos los hidratos que necesitás. Y te vas a sentir mal en los entrenamientos, porque te va a faltar nafta.

Otro mito que quizás escuchaste es que comer proteínas en exceso puede dañarte el riñón y los huesos. Pero nada de eso es cierto, siempre y cuando no tengas problemas renales. Vayamos a lo que sí es verdad.

En la digestión de las proteínas se obtienen los aminoácidos, que son sus componentes. Existen veinte, y nueve de ellos son indispensables: esto quiere decir que, como nuestro organismo no puede formarlos, los obtenemos de la comida.

Los alimentos de origen animal, la soja, la quinoa, el amaranto, los garbanzos y el mijo contienen todos los aminoácidos indispensables.

Los huevos y la carne roja poseen compuestos que son atacados por la microbiota intestinal y luego de algunos procesos se transforman en TMAO (N-óxido de trimetilamina), que genera calcificación de la aorta, estrechamiento arterial, mayor riesgo cardiovascular. “Tengo un entrenamiento duro, voy a amanecer con huevos revueltos” no es la mejor idea. No está bueno comer los huevos revueltos antes de un entrenamiento, excepto que hagas esa comida previa mucho tiempo antes porque esa grasa enlentece la digestión (además de sacar espacio para los hidratos).

¿CUÁNTO?

Uno de los grandes autoengaños del deportista amateur en un país carnívoro es: “Con todo lo que me entreno, tengo que comerme esta vaca entera”. No quiero desilusionarte: la ingesta diaria necesaria de proteínas es mucho menor de lo que te imaginás. Y no es que no valore el esfuerzo físico que hacés: no sos vos, es el metabolismo.

Las necesidades de proteínas se cubren con 1,2 a 1,4 gramos por cada kilo de peso corporal, por día. Aunque los últimos estudios muestran que habría beneficios en aumentar el consumo hasta 1,8 gramos por cada kilo de peso por día.

Esto depende también del objetivo de composición corporal —subir masa muscular, bajar tejido adiposo o ambas cosas— o de otros factores, por ejemplo si estás lesionado.

Pero no solo se trata de comer la cantidad que necesitás. Un punto clave es dar pulsos de proteínas a lo largo del día. Esto significa distribuirlas regularmente en la jornada. De nada sirve “ayunar” proteínas hasta la noche y en la cena comerte una colita de cuadril entera. Tené en cuenta que no hay depósitos de este macronutriente en el cuerpo, por eso hay que aportarlo frecuentemente.

¿Por qué es importante esto? La masa muscular está regulada por la síntesis y la degradación de proteínas. Cuando ingerís este macronutriente, se produce un aumento de la formación de proteína muscular (si es post ejercicio, colabora con la reparación del tejido), al tiempo que disminuye la degradación. Si pasás varias horas sin comer proteínas, la degradación no baja y entrás en balance negativo.

Si querés potenciar la formación de proteínas, además de las ingestas frecuentes debés sumar entrenamiento de fuerza (específicamente de alta intensidad; no alcanza con una rutina de fortalecimiento).

De acuerdo con las necesidades diarias que mencioné anteriormente, el aporte debe ser de entre 0,3 y 0,4 gramos por kilo de peso corporal en cada comida.

En definitiva, es importante que hagas cuatro o cinco comidas al día y que cada una incluya 20 a 40 gramos de proteínas. Y que estén en la cena, ya que al dormir vas a estar muchas horas sin ingerir proteínas. Así que, aunque llegues cansado, nada de cenar solamente frutas.

En los últimos años se estudió bastante la leucina, uno de los famosos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA es la sigla en inglés) tan mencionados en las conversaciones de sala de musculación y entre los corredores. Se corroboró que es el botoncito que enciende la síntesis de proteína muscular, por lo que es un aminoácido importante en el alimento post ejercicio (y ojo: la leucina funciona así solo si en tu cuerpo están todos los aminoácidos indispensables).

No es necesario comer proteínas ni bien terminás de entrenarte: si estás cerca de una comida, alcanza. En el km 20 hablaremos de qué comer después de un entrenamiento.

¿SON NECESARIOS LOS SUPLEMENTOS?

Los suplementos de proteínas están en el grupo A de la clasificación del Instituto Australiano del Deporte, es decir los que según evidencia científica sólida se pueden usar en situaciones específicas en el deporte.

Los suplementos de proteínas son para situaciones particulares o un recurso para algún momento en que no tenés comida a mano, porque son prácticos. Si comés bien, es muy fácil llegar a las necesidades proteicas diarias y no necesitarías suplementarte.

Esta es una consigna internacional —vinculada a la defensa de la producción de alimentos a escala, locales, con la menor intervención posible— a la que adhiero y que vas a encontrar a lo largo del libro: Food first, siempre.

Una última aclaración: seguramente leíste que tal o cual proteína es la mejor post ejercicio. Los investigadores —entre ellos Stuart Phillips, una autoridad en materia de proteínas— concluyen que la cantidad de este macronutriente es más importante que si es de origen animal o vegetal. Así que cualquier proteína es útil. Incluso estaría bueno que una parte de tu aporte fuera en vegetales.

En resumen, todo lo que necesitás saber sobre las proteínas está en esta pirámide:

EN LAS VEGAS, ESTADOS UNIDOS, MUCHAS PAREJAS SE CASAN MIENTRAS CORREN. DURANTE EL RECORRIDO HAY MUCHÍSIMAS BANDAS TOCANDO Y POR ESO ES COMÚN CRUZARSE CON DECENAS DE ELVIS.

Y, CLARO, BRINDAR CON CHAMPAGNE.

Cuando digo “proteínas”, mucha gente escucha “carne” y no puede pensar en otra cosa, pero hay una gran variedad de alimentos que las contienen. Aquí, la tabla de intercambios, con las cantidades que contienen entre 7 y 8 g de este macronutriente.

Más allá de la división del cuadro, tené en cuenta que si bien casi todas estas porciones aportan similar cantidad de proteínas son bastante variables en grasa (de 0 g unas claras o whey protein hasta 8 g una carne grasa). Además, algunas de las vegetales aportan hidratos.

Entre las carnes (principalmente las rojas y el pollo) es importante que las elijas magras, ya que las grasas que aportan (saturadas) no son las saludables. Algunos ejemplos ideales: la pechuga del pollo; todo del cuarto trasero de la vaca: peceto, nalga, cuadril, lomo y bola de lomo. Los lácteos son preferibles descremados por la misma razón. Y sé que sos muy fan del queso, pero tenés que saber que las versiones enteras contienen al menos 20% de grasas.

Animales

2 cucharadas soperas de leche en polvo

1 huevo

2 claras

2 fetas de jamón o pastrón

4 fetas de lomito

2 sardinas

⅓ de lata de atún

3 cucharadas de ricota

1 vaso de leche o yogur

1 dedo índice de queso

⅓ de scoop de proteína en polvo

2 cucharadas de queso rallado

4 cucharadas de queso untable

Vegetales

½ taza de lentejas, garbanzos o porotos

1 taza de quinoa

3 cucharadas de semillas de zapallo

20 almendras

2 cucharadas de soja texturizada (sin hidratar)

4 dados de tofu

1 cucharada de levadura

⅓ scoop de proteína en polvo

1 ½ vaso de bebida de soja natural

2 cucharadas soperas de mantequilla de maní

3 cucharadas soperas de germen de trigo

En cuanto a la porción de carnes —todas, no solo de vaca—, la medida habitual, que representa 3 IC (intercambios), es la palma de la mano.

Si sos omnívoro, tratá de incorporar a tu alimentación algunas opciones de proteína vegetal, ya que tienen otros aportes interesantes y no suman grasas saturadas a tu dieta: fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos, etc. De paso, al bajar tu consumo de carnes, sos amigable con el planeta.

EN BOSTON NO SE PUEDE LLEGAR A UN RÉCORD DEL MUNDO, PORQUE LA NORMA DE VALIDACIÓN PROHÍBE QUE LA LLEGADA TENGA UNA ALTITUD MENOR QUE LA SALIDA, COMO SUCEDE ALLÍ.

Las grasas aportan más del doble de energía que los hidratos de carbono y las proteínas, por eso decimos que son la “reserva”.

Las grasas son necesarias en el organismo y tienen funciones específicas:

Aportan ácidos grasos esenciales

Forman parte de las membranas celulares

Posibilitan la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K)

Son combustible para el ejercicio (de baja intensidad)

Funcionan como aislamiento térmico (los maratonistas de elite tienen un mínimo de grasa, para lograr perder calor y no “prenderse fuego” con la energía calórica generada por la contracción muscular)

Otorgan sabor y palatabilidad (¡por eso todo lo que te gusta tiene grasa!)

Una vez que comiste y digeriste las grasas, liberás colesterol, glicerol, ácidos grasos. Estos últimos se almacenan principalmente en el tejido adiposo y, en menor medida, en el muscular.

CUÁNTO

En nuestra sociedad de sobrepeso y colesterol alto, “grasa” se ha convertido en mala palabra, pero la verdad es que es un macronutriente necesario. Nuestro trío de referencia (Dietistas de Canadá, Academia de Nutrición y Dietética y Colegio Americano de Medicina del Deporte) indica que la ingesta de grasas no debería ser menor al 20% de la energía que consumimos. Caso contrario, se corre el riesgo de no cubrir las vitaminas liposolubles y los omega 3 que necesitamos.

Dicho esto: las cantidades personalizadas tienen que ver con el objetivo de composición corporal: si tenés que bajar masa adiposa, la dosis diaria es de aproximadamente 0,5 gramo por cada kilo que acusa la balanza. Pero si no tenés problemas de peso o estás con mucha carga de entrenamiento, podés llegar a consumir hasta 1,5 g por kilo.

En momentos puntuales, como en el preejercicio o la carga de hidratos antes de una carrera, el consumo baja: para no llenarse de grasa y dejar lugar para los hidratos, y para evitar problemas gastrointestinales.

CUÁLES

Hay dos tipos de grasas:

1. Saturadas (las “malas”): están en todos los alimentos de origen animal (menos en el pescado), el cacao, la palma y el coco (es decir que el aceite de coco no es tan bueno como dicen).

2. Insaturadas (las “buenas”): están en los pescados, vegetales tales como palta, aceitunas, aceites (menos el de coco), frutos secos y semillas.

Para poder utilizar el aceite que está en las semillas es importante que las consumas trituradas en el momento (si las compras así, esa grasa se oxida y no sirve).

Siempre hay que elegir las grasas buenas, por eso te decía en los km 4 y 5 que tenés que elegir carnes magras y lácteos descremados.

Los ácidos grasos del bien que tenés que conocer son:

Omega 9: en la palta, las aceitunas, los aceites de oliva y de canola.

Omega 6: en las almendras, el maní, los aceites de maíz y girasol.

Omega 3: en la chía, el lino, las nueces y los pescados grasos.

Los omega 3 son esenciales, es decir que no los podemos formar en el cuerpo y por eso es importante su aporte diario en alimentos. Entre sus beneficios podemos mencionar que son antiinflamatorios, además de antiagregantes plaquetarios, vasodilatadores, antiarrítimicos y antioxidantes, y que disminuyen los triglicéridos.

Seguramente escuchaste también que algunas personas se suplementan con estos omega 3. Pero no solo hay que pensar en cubrir nuestras necesidades de omega 3, sino también en no ingerir en exceso los omega 6, ya que comparten cadenas enzimáticas y excederte con los segundos va en perjuicio de los primeros. Por eso, está bueno que uses aceites con omega 9 o con omega 3. No quiero decir que el omega 6 sea malo, sino que hay que tener cuidado con no pasarse. Por eso, una buena opción de colaciones son las nueces, las únicas frutas secas que aportan omega 3.

EL JAPONÉS QUE GANÓ BOSTON EN 2018 ES ÍDOLO DE LOS CORREDORES AMATEURS Y, ÉL TAMBIÉN, EN AQUEL MOMENTO, AMATEUR. YUKI KAWAUCHI, TRABAJA Y CORRE, CORRE Y TRABAJA. EMPLEADO EN UNA DEPENDENCIA OFICIAL EN SU JAPÓN NATAL, HA LLEGADO A CORRER MÁS DE UN MARATÓN POR MES A LO LARGO DE UN AÑO. LO SORPRENDENTE SON SUS MARCAS, COMPETITIVAS. LA EDICIÓN DE BOSTON QUE GANÓ FUE LA DE PEOR CLIMA DE LA HISTORIA: LLUVIA, VIENTO Y MUCHO FRÍO, AL PUNTO QUE MUCHOS ABANDONARON POR HIPOTERMIA Y LOS CORREDORES PROFESIONALES LLEGARON VESTIDOS CON CAMPERAS Y BUZOS. ÉL, EN CAMBIO, LLEGÓ EN MUSCULOSA Y AL FINALIZAR DIJO:

“EL CLIMA ME RESULTÓ FAVORABLE”.

En este cuadro de intercambios de las grasas, cada opción de alimentos tiene unos 5 gramos de este macronutriente.

Como te decía en los otros km de IC, acá también hay algunos ejemplos en los que hay otros nutrientes: salmón, frutos secos, etc. Por eso, siempre: variedad.

Para representar gráficamente un IC de grasas se suele usar la punta del pulgar, que se parece mucho a una cucharadita.

Saturadas (no saludables)

1 cucharadita de mayonesa

2 cucharaditas de mayonesa light

1 cucharada de crema

1 cucharadita de aceite de coco

1 cucharada colmada de coco rallado

1 yema de huevo

1 rulo de manteca

Insaturadas (saludables)

10 almendras

10 castañas de Cajú

10 maníes

4-6 nueces mariposa

4 pistachos

9 avellanas

1 cucharadita de aceite oliva, maíz, girasol, etc.

⅙ de palta chica

8 aceitunas

½ cucharada de mantequilla de maní

1 cucharada de semillas de chía

1 cucharadita colmada de semillas de lino

1 cucharadita de semillas de girasol

Se trata de un listado de grasas “visibles”, porque también hay infinidad de grasa enmascarada en los productos procesados. Y, como te conté antes, en carnes y lácteos. Por eso, la idea es, siempre, que disminuyas el consumo de alimentos procesados y dejarlos solo para eventualidades.

Llamamos micronutrientes a los nutrientes que no aportan energía (como los macro) y que precisamos en poca cantidad, pero no por eso son menos importantes. Si no se consumen las cantidades necesarias, aparecen enfermedades por carencia.

En los deportistas, los requerimientos de micronutrientes aumentan, pero —te lo digo rápido antes de que preguntes por los suplementos— las necesidades igual estarían cubiertas con lo que comen: se supone que ingieren más comida que las personas que no hacen deporte, porque tienen mayor gasto energético. Food first!

Eso sí: tenés que comer variado y de muchos colores para lograr cubrir los micronutrientes necesarios. Tratá de que en tu plato haya no menos de tres colores.

Describirlos todos es tedioso e innecesario para vos. Aquí vamos a hablar de los que el Instituto Australiano del Deporte considera, de acuerdo a evidencia científica, que puede ser útil suplementar para tratar problemas clínicos.

Calcio: se encarga del mantenimiento y la reparación del tejido óseo, la regulación de la contracción muscular, la conducción nerviosa y la coagulación de la sangre. El consumo insuficiente de calcio se relaciona con ingestas restringidas de energía, desórdenes alimentarios y/o dejar de comer los alimentos que lo contienen. Esto puede llevar a una baja densidad mineral ósea y, si se combina con poca disponibilidad energética, a las fracturas por estrés. Entonces: lo necesitamos.

¿Dónde lo encontramos? Todos sabemos que está en los lácteos, pero como te vengo machacando con la variedad, te doy otras opciones: kale o akusai (por si no sabés o te suenan exóticos: los conocen en todas las verdulerías), el tofu, las bebidas vegetales fortificadas (no las caseras), las almendras, los higos secos, las semillas de amapola y sésamo. Estos alimentos vegetales que te nombré tienen una disponibilidad de calcio similar a la de los lácteos, ya que son bajos en oxalatos, unos compuestos que inhiben la absorción de este micronutriente (y de otros). A propósito y para tener en cuenta:

Inhiben la absorción del calcio: los oxalatos, los fitatos (por eso después te voy a enseñar qué sucede cuando remojás las legumbres) y la fibra.

Mejoran su absorción: la lactosa, la vitamina D, el ácido cítrico (lo encontrás en el limón), los pre y probióticos.

Aumentan la eliminación por orina: mucho sodio, muchas proteínas, gaseosas cola, cafeína y alcohol.

Entonces, tenés que elegir alimentos con calcio y al mismo tiempo alejar las sustancias que no permiten aprovecharlo. Y si no consumís las fuentes de este micronutriente, antes de decidir la suplementación siempre es mejor hablar con tu nutricionista.

Vitamina D: juega un papel clave en el mantenimiento de la salud ósea pero también parece influir en el músculo durante la recuperación. Hace años a esta vitamina se la asociaba solo con el metabolismo del calcio, pero ahora se descubrió que hay receptores para ella en todo el cuerpo: se la relaciona con las lesiones y la recuperación muscular, la función neuromuscular y la enfermedad respiratoria aguda. Igualmente: son investigaciones en curso, no es la última verdad.

Esta vitamina se forma en la piel cuando nos exponemos al sol, proceso que depende de la estación del año, la polución, la hora del día, la pigmentación (tez oscura, peor), la latitud (mayor a 30, peor), la edad, la ropa y el factor de protección solar. Verás que es muy difícil, por eso es tan habitual su deficiencia.

Si bien hay alimentos que contienen vitamina D, no alcanzan para cubrir las necesidades. Es importante que consultes a tu médico para chequear si estás en valores normales o es necesario que te suplementes (pero ojo: no hay que suplementar por las dudas porque si se consume en exceso, puede ser tóxica).

Hierro: es un mineral que tiene funciones clave para el ejercicio. Juega un rol importante en el transporte de oxígeno, el metabolismo energético, la función cerebral y el sistema inmune. Su carencia produce fatiga y hasta anemia (andá al km 34).

Algunos de los grupos de riesgo de anemia son los corredores de resistencia, las atletas mujeres y los vegetarianos.

El hierro se encuentra en las carnes, las lentejas, la espinaca, las pasas de uva, el germen de trigo, las semillas de zapallo y de chía.

Del total del hierro que consumís se absorbe entre un 10 y un 15%. Igualmente esta absorción depende del nivel de tus depósitos (si están bajos se absorbe más y si están llenos, menos).

Hay que diferenciar entre hierro de origen animal y vegetal. El segundo tiene peor absorción que el primero pero hay estrategias para mejorarla: sumar alguna fuente de vitamina C (cítricos, kiwi, frutillas, arándanos, tomate), un poco de jugo de limón en el alimento al consumirlo, por ejemplo.

Y no solo hay que pensar en sumar, sino también en evitar cerca de las comidas las infusiones, el cacao y el vino tinto que, por contener taninos, disminuyen la absorción de este micronutriente. Tampoco agregues lácteos a tu ingesta de hierro, ya que el calcio compite: absorbés uno u otro.

El hierro puede perderse por varios caminos: nutrición deficiente, sangrado gastrointestinal, orina, menstruaciones (más aún si son abundantes), sudor (en los deportistas, esta es una pérdida considerable), destrucción de glóbulos rojos por el impacto contra el piso al correr y también la acción de algunas hormonas.

La hepcidina es una hormona formada por el hígado que controla las reservas corporales de hierro. Queda elevada al menos doce horas post ejercicio y bloquea la absorción, así que si estás con déficit es mejor tener un timing para consumir las comidas con mayor contenido de hierro cuando la hepcidina está baja.

Ya sé lo que te estás preguntando desde que empezaste a leer este capítulo: “¿Y si tomo un suplementito multivitamínico?” Corré al km 22 para saber cuál es mi respuesta.

Un buen resumen de lo que te conté hasta acá podría ser: la buena nutrición no se practica con calculadora. Contar calorías tiene cierta utilidad, pero mucho más importante es distinguir las muy nutritivas de las que no sirven para nada.

Y en el campeonato de lo que está mal, el alcohol se lleva la copa (disculpen el chiste fácil, me tenté): tiene ¡7 kcal por gramo! pero no nutre. Y peor aun, interfiere en la asimilación de los micronutrientes. O sea que no solo aporta —es un decir— calorías vacías, sino que, además, desnutre.

El músculo no lo usa como fuente de energía. El alcohol va directamente al hígado, que tiene que dejar de lado lo que estaba haciendo —metabolizar los nutrientes, almacenar glucógeno— para dedicarse enteramente a solo una de sus tres tareas esenciales: depurar toxinas.

El alcohol es una sustancia tóxica para el cuerpo porque:

Es proinflamatoria

Disminuye la síntesis de glucógeno muscular

Altera las vías de los procesos de reparación en el músculo, en el hueso, en la mucosa gástrica y en la piel

Reduce la función cognitiva el día después, lo que puede también disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones

Compromete el sistema inmune, por lo tanto aumenta la susceptibilidad a enfermedades e infecciones

Reduce la síntesis de proteínas en la adaptación y recuperación post ejercicio intenso

Puede afectar la calidad del hueso y la secreción de testosterona

Tiene efecto diurético

Altera la cantidad y la calidad del sueño

Puede aumentar la severidad de las lesiones e impactar negativamente en el tiempo de recuperación

No solo no es bueno para la salud sino que también afecta de forma negativa el entrenamiento: entrenás peor. Así que cuanto menos, mejor.

Todo esto no quita que cada tanto tomes alguna copa, pero te aconsejo que sea de forma eventual y lejos del ejercicio. Y cuando lo hagas, tené en cuenta estas sugerencias para que afecte lo menos posible tu vida deportiva y tu salud en general:

Comé antes o mientras estás bebiendo

Si venís de un entrenamiento y tenés un brindis, comé alimentos ricos en carbohidratos para ayudar al músculo a componer las reservas de combustible. Eso sí: hidratate primero con bebidas no alcohólicas

Bebé despacio y con moderación

Alterná un vaso/copa de bebida alcohólica por la misma medida de una bebida no alcohólica

Rehidratate antes de irte a dormir después de una salida

Las necesidades de agua de alguien que hace ejercicio son mucho mayores que las de una persona sedentaria. Al contraerse el músculo, se libera energía. Un 20% de esta energía es la que genera el movimiento pero la mayor parte, el 80%, se libera como calor. Por eso sudás. Cuando entrenás, perdés líquido: es la forma que tiene el cuerpo de mantenerse cool, de enfriarse, de no prenderse fuego.

Otro dato importante: el 75% del músculo es agua.

Hidratarse no consiste en comprarse el último grito en materia de botellitas y sacarlas a pasear en los entrenamientos. Se trata de reponer líquido todos los días, a lo largo de la jornada, para llegar a esas sesiones con un correcto nivel de hidratación.

Idealmente, agua

También puede ser soda o algunas infusiones

Si no queda más remedio, jugos y gaseosas sin azúcar. No aportan calorías, pero leé las etiquetas y te vas a espantar de todo lo que tienen: verás que el problema no solo es el azúcar

Las frutas y las verduras tienen un gran porcentaje de agua: si las consumís habitualmente, tu estado de hidratación será mucho mejor

¿CUÁNTA?

Una cantidad orientativa: de 2,2 a 3 litros al día, sin contar lo que tomes durante el ejercicio.

Una forma de conocer tu estado de hidratación es mirar el color de la orina: cuanto más oscura, mayor es la deshidratación. Tené en cuenta que algunas medicaciones o suplementos pueden oscurecerla. Y también algunos alimentos, como la remolacha.

Cuando te levantás a la mañana, el tono de la orina es intenso. Esto sucede porque acabás de pasar unas siete u ocho horas sin beber nada y, además, durante el descanso el cuerpo pierde de 0,5 a 1,5 kg en líquido (seguramente lo sepas, ya que te pesás cuando te levantás y casi siempre la balanza indica menos que a la noche). Con el correr del día, tu chorrito debería tender a ser cristalino como uno de esos manantiales de publicidad de agua mineral.

Te estarás preguntando: ¿cuánto tomo durante el entrenamiento?

Lo ideal es lograr el balance hídrico neutro, es decir que las pérdidas de líquido sean compensadas con lo que tomás (para saber cómo, corré al km 17).

Los requerimientos de hidratación son muy variables, dependen de la edad, de la composición corporal, de tu entrenamiento, del género, del clima, de la genética, etc. ¿Viste que luego de un fondo algunos corredores parecen recién salidos de una pileta y otros apenas transpiraron?

Entonces: las fórmulas son una orientación, pero es importante observar cómo se comporta el propio cuerpo. Y además, en distintas circunstancias. Por ejemplo: habrás notado que no perdés la misma cantidad de sudor haciendo un fondo en Santiago del Estero que corriendo en Mendoza. El clima es determinante; la peor combinación, la de temperatura y humedad elevadas.

Para saber exactamente cuánto debés tomar durante un entrenamiento, corré al km 18. Y si te preguntás qué es lo mejor que podés beber durante el entrenamiento, hay dos opciones: agua o bebidas deportivas. De las segundas, vamos a hablar en detalle en el km 23.

Si tomás menos líquido del que perdés, entrás en deshidratación, que además de afectar tu salud es una de las principales causas de la pérdida de rendimiento:

Disminuyen el volumen sanguíneo y el flujo sanguíneo en la piel

También la producción de sudor, lo que lleva a menor disipación de calor

Se eleva la temperatura central

Sentís fatiga

Aumenta el uso del glucógeno, lo que también lleva a la fatiga

Sube el riesgo de enfermedad por calor y de trastornos gastrointestinales

Se acelera la frecuencia cardíaca

Empeora la recuperación

Cuando sudás, el principal electrolito que perdés es el sodio; en qué cantidades, también es sumamente variable. Si la pérdida es grande, te das cuenta porque te quedan manchas blancas en la ropa y en la piel, o sentís el gusto de tu sudor, o te deja los ojos irritados. Es importante que lo repongas para mantener el estímulo de la sed, facilitar la absorción de glucosa y retener el líquido en el cuerpo. Durante el ejercicio, la pérdida de sodio puede cubrirse con bebidas deportivas, pero si es muy grande, necesitás otras opciones (en el km 23 hay información al respecto). Ya terminado el entrenamiento, en algunos casos puede compensarse con una ingesta diaria normal de sal, mientras que en otros es tan considerable que requiere un consumo de sodio superior a lo habitual.

No quiero asustarte: no es que si tomás unos sorbos de menos es una hecatombe. Podés perder hasta el 2% de tu peso corporal sin que se vea afectado tu rendimiento. Pero cuidado: solo si el ejercicio no supera los noventa minutos y si el ambiente es templado. Si el clima es frío, podés perder hasta el 3% sin problemas. Si perdés más del 2% y las temperaturas son mayores a 30 ºC, disminuye significativamente la performance y las funciones fisiológicas se ven afectadas.

Aunque hay casos de maratonistas de elite que han hecho grandes tiempos con una deshidratación cercana al 10% (como corren muy fuerte, tienen que bajar el ritmo para hidratarse y no quieren regalar ni un segundo), eso no significa que no afecte el rendimiento. Te sugiero que no los copies, ellos son profesionales y vos no. Incluso en tus días de superpoderes, lo tuyo no es profesional.

Ahora: si te pasás para el otro lado, también está el riesgo de la hiperhidratación.

Supercompensar las pérdidas puede llevar a un balance hídrico positivo, que provoca una hiponatremia: bajan los niveles de sodio en sangre. Esta situación es rara pero seria. Los síntomas pueden ser similares a la deshidratación: cansancio, dolor de cabeza y náuseas. Pero también algunos más graves relacionados con el cerebro: confusión, desorientación, menor coordinación, respiración dificultosa y hasta convulsiones.

No se trata de asustarse. No estoy tratando de contagiarte obsesiones, sino hábitos.

Como te contaba al principio, en los maratones de la actualidad debe haber un mínimo de nueve puestos de hidratación, pero en algunos hay más de veinticinco. Y puede pasar que el “corredor lento” tome en todas las estaciones, aunque el clima sea agradable. Si participás de un maratón, la forma en que te hidratás, tus necesidades particulares, seguramente las tenés estudiadas de antes. Aquí te ayudo a conocerlas mejor. Tomate un vasito de agua y seguí leyendo.

¿El plato ideal existe? Sí, existe y, como todo lo ideal, es un equilibrio entre muchas cosas. Cómo debe ser depende principalmente de tu objetivo de composición corporal y de la intensidad de tu entrenamiento. Pero hay dos premisas que nunca cambian:

Si eliminás los hidratos y comés solo proteínas con vegetales, vas a perder músculo.

Si tu plato es mononutriente —hidratos, proteínas o verduras solamente—, es muy incompleto.

A la hora de armar el plato, prestá atención a estas dos cuestiones. Con variaciones, todo gira alrededor de ellas.

En cuanto a la energía: si comés más calorías de las que gastás, vas a subir de peso, y si comés menos, vas a bajar. Para mantener un buen rendimiento debe haber un equilibrio entre tu ingesta y tu gasto.

En su composición, en líneas generales, tu plato siempre incluye hidratos, proteínas y fibras (vegetales). Lo que varía es la proporción de cada uno de estos nutrientes, en función de la intensidad con la que te estás entrenando.

Aquí, una orientación.

Entrenamiento liviano: la mitad del plato la ocupan vegetales (crudos y cocidos) y frutas, en no menos de tres colores. De la mitad que resta, ¼ sería para los hidratos con fibra (cereales integrales, legumbres, papas con cáscara, etc.), que te darán saciedad, y el resto de proteínas magras.

Entrenamiento moderado: en este caso, ocupá el plato con un tercio de cada cosa: vegetales crudos y cocidos, proteínas magras e hidratos (podés alternar refinados con integrales). No te olvides de sumar una fruta.

Entrenamiento fuerte: mitad del plato de hidratos, ¼ de proteínas magras y el resto de vegetales. Más una fruta.

Cuantos más kilómetros corrés, más hidratos consumís, en desmedro de los vegetales. Y en la medida que bajan los kilómetros, aumentás la proporción de vegetales (y un poco la de proteínas para lograr saciedad) para mantener el volumen del plato y achicás la porción de hidratos.

Aprovecho para recordarte hacer todas las comidas. Hay estudios que indican que si durante el día un deportista está en déficit energético y come mucho a la noche, tendrá más tejido adiposo en su cuerpo que si distribuye las ingestas a lo largo de la jornada. Así que: a no saltearse comidas.

Ahora bien, te estarás preguntando sobre el rigor de estas reglas. Si jamás en la vida tendrás un permitido que desborde las proporciones ideales, una milanesa napolitana de medio plato o un puré que se extienda hacia la frontera de la ensalada. Claro que sí.

Está la famosa regla del 80/20, según la cual podés comer saludable el ochenta por ciento de las veces y con el veinte por ciento restante ser un poco más incorrecto. Y de ese veinte por ciento, la idea es que no te controles con la calidad pero sí con la cantidad. Y si sos más extremo, o tenés objetivos exigentes, podés manejarte con un 90/10.

¿Suena a poco? Fijate que no: si hacés 4 comidas al día, por 7 días, son 28 comidas. El 20٪ son 5 o 6 comidas, en las que podrías zafarte un poco, en la cantidad o la calidad de lo que consumís (tratá de que no sea en ambas a la vez): comés alguna papa frita, cuchareás un postre, tomás una copa de vino, elegís ravioles en lugar de fideos, te servís medio chori en un asado, pedís en la parrilla el matambre a la pizza con el que fantaseás mientras hacés un fondo o te salteás un desayuno porque dormiste hasta tarde. La imagen de Antoine Griezmann comiéndose una hamburguesa luego de haber salido campeón del mundo también puede ser inspiradora.

Un factor clave para comer saludable es la organización. Hacete un ratito el sábado o el domingo —o el lunes cuando estás viajando hacia el trabajo— y pensá un menú para la semana. Si te mata la estructura, podés hacer una lista con ideas para cocinarte.

Lo más importante es planificar las compras de tal forma que siempre tengas en tu casa alimentos para preparar lo que quieras. O al menos asegurarte de que no falte lo que consumís más a menudo. Por ejemplo: pan, queso untable, mermelada y algo de leche para el desayuno.

De vegetales y frutas podés hacer una compra semanal. Hoy existen muchas propuestas de bolsones agroecológicos que tienen muchas ventajas: son productos sin agroquímicos, te los llevan a tu casa o a algún lugar cercano y la selección suele ser un buen combo de estación. Te recomiendo lavar todo y dejarlo listo para consumir en recipientes, así generás y/o sostenés el hábito de comer vegetales y sumar frutas como colaciones o postres. Yo que vos, aprovecho el impulso el día de la compra: muchos vegetales mueren, como las buenas intenciones, sucios en el fondo de la heladera porque en toda la semana no tuviste ganas de lavarlos al llegar del trabajo o de entrenarte.

Podés tener una pizarra o un block pegado en la heladera y anotar allí lo que ya consumiste, lo que se acabó. La memoria es traicionera: o te olvidás de algo esencial o traés parvas de algo que siempre creés que te falta y terminás tirando.

Planificar también sirve para ahorrar. Si vas al mercadito de la vuelta de tu casa todos los días antes de cocinar vas a perder mucho más tiempo y plata. En cambio, podés comprar de un modo más racional el día de la promo con tu tarjeta en el supermercado, aunque ojo con esto, acordate de lo que hablamos en la primera parte: no te lleves todo del súper, hay cosas útiles pero también hay mucho ¿alimento? ultraprocesado y demasiadas ofertas de carbograsas que mejor no acumular. Son esas cosas con las que podrías arrasar en un momento de bajón o mirando una serie.

Si jamás hiciste las compras, si tu experiencia se reduce a la rotisería, si hasta ayer eras astronauta y te alimentabas con cápsulas, si hoy querés comenzar una nueva vida y no sabés cómo, te ayudo con la primera lista:

¿Qué tener siempre?

Alacena

Heladera

Hidratos

Arroz (blanco e integral), quinoa, mijo, fideos, legumbres (lentejas, porotos, arvejas, garbanzos, habas), cous cous, avena, granola, cereales de desayuno, vainillas, bay biscuits, polenta, harinas (centeno, trigo integral, de legumbres, de arroz), algunas latas (choclo, arvejas, etc.), turrones, barritas, pan rallado, frutas deshidratadas

Papa, batata, choclo

Opciones de la alacena ya cocidas

Mermelada, dulce de membrillo o batata

Frutas

Alacena

Heladera

Proteínas

Leche en polvo, levadura nutricional, latas de atún, jurel y caballa, legumbres, soja orgánica, germen de trigo

Leche, bebidas de soja, yogur, quesos, carnes en general, huevos, tofu, seitán

Grasas

Aceites, semillas, frutos secos, rocío vegetal

Aceite de lino y chía, aceitunas, mayonesa, salsa golf

Fibras

Vegetales

Otros

Un combo de especias: albahaca, eneldo, menta, orégano, romero, salvia, tomillo, cilantro, perejil, comino, páprika, pimientas varias, cúrcuma, cardamomo, canela, ajo y cebolla en polvo o escamas, nuez moscada, curry, ají molido, clavo de olor, jengibre, laurel, menta, pimentón.

Aceto, extracto de vainilla, jugo de limón, mostaza, salsa de soja orgánica, vinagre, semillas (lino, sésamo, chía, amapola), botella de tomate, premezcla de flan, bizcochuelo y gelatina, cacao, stevia

Agua, soda

Kétchup, mostaza

Si bien las latas pueden sacarte de un apuro, tratá de usarlas ocasionalmente ya que tienen un recubrimiento interior que libera BPA (bisfenol A), como los plásticos (aunque hay algunos que no lo tienen). Este compuesto es uno de los tantos disruptores endócrinos que actúan como hormonas en el organismo y generan problemas. Los enlatados también contienen sodio como conservante: podés “sacarlo” poniendo el contenido de la lata en un colador y lavándolo con agua.

Una vez que ya te armaste de un buen stock de alimentos es momento de cocinar. Lo ideal es dedicarle a la cocina un día o unas horas que rindan para toda la semana, como para tener siempre comida casera y saludable lista para llevar al trabajo o a la facu, o para manotear al llegar a casa esos días en que falta el tiempo o sobra el cansancio, que son casi todos. Incluso a la gente que le encanta cocinar, a veces le da fiaca. Solo tenés que juntar ganas una vez a la semana. Eso sí: la condición es que tengas freezer.

Al proceso de organizar y preparar las comidas con anticipación hoy está de moda nombrarlo con las palabras en inglés “meal preparation”, o su versión aun más breve: meal prep. Influencers en las redes, libros, espacios de cocineros en radio y televisión multiplican contenidos y consejos de meal prep.

Aquí van los míos:

Lavar todos los vegetales. Poner las hojas verdes limpias y secas en un táper. En otro, las zanahorias (podés agregar remolachas) ya ralladas

Los vegetales deben freezarse cocidos o, al menos, blanqueados (sumergirlos un minuto en agua hirviendo y luego otro en agua helada) para inactivar enzimas que causan deterioro aun estando a temperaturas bajas

Cocinar vegetales al horno, vapor o wok

Hacer (o comprar) prepizzas

Freezar milanesas (podés usar avena, semillas y pan rallado integral para rebozar) de carnes y/o de vegetales

También freezar albóndigas o hamburguesas con carne picada magra o de legumbres

La carne al horno (colita o peceto), freezarla feteada

Las pechugas de pollo, fileteadas tipo supremas o en cubitos

Si freezás tartas, que sea en porciones. Una opción similar son las empanadas (tradicionales o canastitas)

Se pueden congelar legumbres cocidas (también podés hacer untables, como el hummus)

Arroz, quinoa, mijo, etc. se guardan cocidos en la heladera

Budines o cookies para desayunos, meriendas o colaciones: se freezan

Vegetales (berenjenas, zapallitos) rellenos con carne o arroz son otra opción

Salsas filetto o bolognesa (puede ser la vegetariana): cocinás una vez en cantidad y guardás en porciones

Panes, waffles o panqueques: sí, se freezan

Cocinar huevos duros (van en la heladera, no en el freezer)

Tené en cuenta:

Freezar siempre en porciones

No guardar en el freezer nada tibio o a temperatura ambiente: primero dejalo en la heladera una o dos horas. Así se logra el proceso de congelamiento rápido y se preserva mejor la estructura del alimento

Todos los cereales integrales y las legumbres se remojan entre ocho y doce horas antes de hervirlos. En lo posible, cambiale el agua un par de veces y antes de cocinar también para eliminar los fitatos, que impiden la absorción de algunos nutrientes

Para condimentar ensaladas: no añadas aceite en exceso. Medilo con la cuchara. Podés sumar jugo de limón, aceto y hasta preparar algún aderezo con yogur y mostaza. También con queso untable descremado.

Y ya que estamos en plan de organización: cuando preparás la cena cociná el doble, así tenés el almuerzo del día siguiente (para comer en tu casa o llevar al trabajo/la facultad).

Y si te cuesta mucho desayunar, dejá todo preparado a la noche. Incluso si seguís con fiaca al levantarte, podés llevarte el café en un vaso térmico y empezar el desayuno en el viaje. Si se te complica la merienda en el trabajo, usá el mismo vaso en el viaje de regreso, junto con algunas opciones prácticas como bay biscuits o un sanguchito.

Como verás, es una cuestión de organización y ordenarse lleva su tiempo. Hay ensayo y error. Paso a paso, vas a lograrlo. Buscá nuevas recetas y preparaciones. Proponete innovar. Si comés variado, además de aportar mayor variedad de nutrientes, vas a disfrutar mucho más el momento de alimentarte.

Y sacate de la cabeza que comer sano es caro. Cuando todo aumenta, nada es barato. Y te aseguro que comer mal no es menos costoso.

Comer bien es un hábito sostenible: si te proponés un cambio radical de un día para el otro, tenés más posibilidades de fallar. Es casi una condición necesaria que te involucres de a poco con la cocina. Si la odiás pero tenés medios económicos para que alguien cocine por vos, es una opción. Pero asegurate de que lo haga saludablemente: que cocine “bien casero” no es lo mismo. Mi abuela cocinaba bien casero con el triple de grasa que hoy se recomienda y con toda la sal del mar Muerto.

Y si no tenés la más mínima idea de lo que es cocinar, podés empezar a buscar tutoriales pero es mejor hacer un curso de cocina o comprarte algún libro que te enseñe a preparar cosas fáciles y saludables. Hay muchísimo consejo de meal prep allá afuera.

EN 1984 SE CORRIÓ EL PRIMER MARATÓN OLÍMPICO FEMENINO. SOLO HUBO 50 PARTICIPANTES Y LA PRIMERA CAMPEONA OLÍMPICA DE LOS 42,195 KILÓMETROS FUE LA ESTADOUNIDENSE JOAN BENOIT, AL CRONOMETRAR UN TIEMPO DE 2:24:52. UN ÍCONO EN LA HISTORIA DE ESTA DISTANCIA.

Ya sabés qué comer, cuánto, por qué, qué comprar. Si estás en modo obsesión, te hiciste un cuadro de doble entrada con lo que vas a comer cada día. Tenés el chango lleno de promesas. Pero si a la tarta de brócoli con harina integral que estás planificando la inundás de huevo y queso o si la única forma que se te ocurre de comer pescado es sumergirlo en un mar de aceite, buena parte del esfuerzo por comer saludable se va a evaporar.

El cómo, la forma de cocción de los alimentos es sumamente importante para que no pierdan sus propiedades y para no excederse con la grasa.

Desgrasá. Sacale la grasa visible a las carnes y la piel al pollo antes de la cocción. Usá siempre un mínimo de aceite o spray vegetal para que la comida no se pegue o, directamente, usá antiadherentes. Nada de manteca.

Ya sabemos que en la mayoría de los casos funciona la ecuación grasa = muy rico, pero en el día a día hay formas de comer saludable y con sabor.

Veamos qué pasa con las formas de cocción habituales:

Horno: es práctico porque te permite cocinar bastante cantidad de una vez. Tené la precaución de usar un mínimo de aceite como antiadherente (o spray vegetal). De nada sirve cocinar las milanesas al horno si flotan en aceite.

Tanto para carnes como para vegetales, podés usar papel aluminio o las bolsitas de cocción en horno, que concentran los sabores, y agregar los condimentos de los que hablamos en el km 12 (¡no los que vienen como “sabores” en la bolsa! Son sal pura).

La cocción lenta (en lugar del horno a mil) permite cocinar sin grasa extra e impide que algo se pegue.

Para cocinar budines o muffins podés usar moldes de silicona, que son antiadherentes, en lugar de enmantecar y enharinar.

Las tartas las podés cocinar con el horno a mínimo en el piso y luego las ponés en la parrilla de abajo (para que se cocinen por arriba): ganás tiempo y no te morís de calor con el horno prendido, además de ahorrar gas.

Cacerola: primero podés saltear o sellar con poquísimo aceite o rocío vegetal y luego cocinar a fuego lento. Esto vale para carnes, guisos, salsas, etc.

Las comidas en cacerola quedan muy sabrosas y en la cocción lenta se puede usar muy poca grasa sin que nada se pegue.

Plancha/plancheta: es la herramienta para el famoso “vuelta y vuelta”, una forma rápida de cocinar carnes y algunas rodajas de vegetales, que quedan con gusto a parrilla, mucho más sabrosos que hervidos.

Sartén: si es de teflón, podés hacer milanesas y huevos con un mínimo de aceite para que no se peguen.

Wok: útil para un salteado, plato fácil y rico.

Vapor: podés usar la máquina eléctrica, o bien la vaporera de metal o de bambú que se coloca adentro de una cacerola. También está la opción casera de poner todo en un colador sobre la olla en la que hierve agua, procurando que el alimento no entre en contacto con ella.

La ventaja de cocinar al vapor es que no se pierden nutrientes en el agua. Las verduras quedan más sabrosas. Y si saborizás el agua (por ejemplo, con ajo), quedan todavía más ricas.

Microondas: es muy útil para calentar y descongelar, y genial para cocinar vegetales, ya que no usás agua. Pero no es imprescindible.

Hervido: lo ideal es que sumerjas los alimentos cuando el agua ya hierve, y en trozos grandes, así las pérdidas de nutrientes son menores.

El agua de la cocción es ideal para sopas y salsas: podés freezarla en frascos de mermelada o similares. Pero si no querés hacer tanto espamento, cociná al horno o al vapor y así conservás los nutrientes.

Parrilla: además de lo que en criollo llamamos parrilla —desde la de quincho gigante hasta el chulengo en el balcón—, suele haber una en el horno (las que vienen de fábrica no suelen ser buenas, pero se pueden comprar otras que se apoyan sobre esa y gotean mejor la grasa) y un accesorio para colocar sobre la hornalla.

Herramientas y electrodomésticos imprescindibles:

Mixer o licuadora: para hacer licuados, pancackes, hummus, medallones de legumbres, etc.

Secador de lechuga: un golazo para los vegetales de hoja (obviamente, no solo lechuga)

Vaporera: la eléctrica es muy útil, pero podés empezar con las otras

Cuchillos que corten bien, espátula, cuchara de madera, colador, moldecito para preparar hamburguesas (que sirve para los medallones de legumbres), moldes para budín y muffins

Tablas para picar

Recipientes con tapa (si son de plástico, buscá que sean libres de BPA) para organizar la comida en la heladera

Sartén de teflón, plancha de hierro

La frutilla del postre es la máquina de pan, que también hace mermelada

Si antes de salir con el auto te asegurás de que tenga nafta, con tu entrenamiento pasa lo mismo: no se te ocurriría hacer ejercicio en ayunas, ¿no?

La ingesta previa es importante porque necesitás rellenar los niveles de glucógeno hepático, que es tu fuente de energía. No vale decir: “no puedo comer antes de entrenarme, se me revuelven las tripas”, hay que aprender qué comer para prevenir las molestias gastrointestinales, pero nunca salir sin combustible.

A esta cantidad de hidratos (que no deberían ser menos de 100-200 g) hay que sumarle una pequeña porción de proteínas magras. Y cuanto más se acerca la hora del entrenamiento, menos grasas y fibras, que son los nutrientes que principalmente retrasan la digestión. A veces, también, los lácteos. Así que en estos momentos particulares no van las ensaladas grandes de todos colores como te enseñé y tampoco los panes súper integrales y llenos de semillas.

Lo que comas dependerá del tipo de entrenamiento que hagas y de cuánto tiempo antes de entrenar es la ingesta. Tomá nota de qué alimentos te generan alguna molestia los días de pasadas fuertes o de sesiones exigentes. Probá qué funciona para vos, con qué comida previa te sentís mejor. Y sobre todo, entrená tu alimentación: cuánto tiempo antes del ejercicio, la cantidad y la calidad de la comida.

Puede ser que quieras hacer una sola comida completa o dos (una más grande y otra más pequeña), pero entonces ya estamos hablando de nutrición personalizada: charlá con tu nutri para adecuar lo que comés a cada uno de tus entrenamientos.

La regla general es comer de 1 a 4 gramos de hidratos cada kilogramo de peso corporal, no menos de una hora y no más de cuatro antes de salir a entrenar. Y cuanto más distanciada esté la ingesta del entrenamiento, más podés comer y no es necesario que sea de tan fácil digestión.

Y acá empiezan los peros: que te levantás a las 5 para poder correr y no tenés tiempo de desayunar; que a las 8 tenés que estar trabajando; que a la tarde no podés comer en la oficina; que combinar los horarios de entrenamiento, trabajo y comida es más difícil que renegociar la deuda externa... No olvides que solo soy una chica parada frente a ti contándote cómo funciona el organismo, no cómo funciona el mundo. Pero (yo también tengo un pero) comer “nada” no es una opción.

Sí es una opción comer algo pequeño (siempre y cuando no estemos hablando de la ingesta previa a un entrenamiento intenso/largo), como un puñado de pasas de uva, una banana o dos o tres vainillas (los frutos secos no son una buena alternativa por la grasa y por la fibra: chequeá el km 7). Ese es un predesayuno. Luego de finalizado el entrenamiento, se completa el desayuno.

Hay que desaprender el hábito de no desayunar. Ya lo dijimos: la alimentación también se entrena. Hasta la entrena el señor que tiene el récord de comer setenta y cuatro panchos en una hora. Empezá de a poco y, aunque hoy te parezca imposible, pronto vas a hacer un desayuno completo. Podés arrancar con vainillas, que son fáciles de masticar y digerir.

Si te entrenás a la mañana y no desayunás bien, en la cena previa sumá hidratos. Si desayunaste medio flojito, según cómo sea la sesión, ingerí hidratos intraentrenamiento (esto lo veremos en detalle en el km 19).

Si tu entrenamiento es en otro horario, que tu plato tenga las proporciones de las que ya hablamos: predominancia de hidratos, algo de proteínas y muy poquitas grasas.

Las comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) en general son en sí mismas la ingesta previa al ejercicio que tu cuerpo necesita. Así que si, por ejemplo, te entrenás a la tardecita, tu comida preentrenamiento vendría a ser la merienda. En el km 24 hablaremos más específicamente sobre qué hacer antes de los fondos largos.

Ya dije que debés hidratarte correctamente.

Unas tres o cuatro horas antes de entrenar tenés que tomar 5 a 7 ml de líquido por kilo de peso, para dar tiempo a que se absorba y el exceso se elimine. Si luego de tomar eso no orinás o lo hacés oscuro, agregá dos horas antes de 3 a 5 ml por kilo. Y si lo que tomás tiene sodio (también puede estar en los alimentos), mucho mejor: estimula la sed y retiene fluidos, sobre todo si el clima es cálido y húmedo.

EN 1980, ROSIE RUIZ HIZO TRAMPA EN NUEVA YORK: CUBRIÓ UN TRAMO EN SUBTERRÁNEO Y LUEGO VOLVIÓ A LA CARRERA COMO SI NADA. FUE LA PRIMERA EN CRUZAR LA META, CON UN TIEMPO DE 2:31:56, LO QUE HUBIERA SIDO EL RÉCORD DE UNA MUJER EN ESA RUTA.

Algunos ejemplos de lo que podés comer antes de entrenarte, según aporte de hidratos:

50 g de hidratos

4-5 vainillas

Es una opción fácil de digerir, baja en fibra y grasas.

120 g de hidratos

1 vaso de yogur batido con ½ taza de granola y 1 manzana rallada

Jugo de 2 naranjas exprimidas

2 rebanadas de pan lactal blanco con queso untable descremado

Esta opción requiere un poco más de tiempo de digestión, porque aporta más cantidad de fibras, aunque sigue siendo baja en grasas.

200 g de hidratos

Arroz primavera: 2 tazas de arroz cocido + ½ taza de granos de choclo + 1 taza de arvejas secas cocidas + 1 zanahoria + huevo o jamón cocido + 2 dados de membrillo + 1 pan

Esta opción aporta la fibra del choclo y las arvejas, por eso elegí el arroz blanco, para no seguir agregando. Podés condimentar con un poco de mayonesa o aceite.

300 g de hidratos

½ paquete de fideos tirabuzones con salsa bolognesa magra y queso rallado + 3 mignones + 1 banana grande con 2 cucharadas de dulce de leche

Esta opción puede ser baja en grasas si es casera: la carne es magra y agregás queso con moderación. Si es de restaurante o rotisería, nunca sabremos cómo fue preparada.

Si la nutrición es personalizada, la hidratación también. No todos tenemos que tomar lo mismo y hasta hay variaciones para una misma persona, según el clima, el tipo y tiempo de entrenamiento, y cómo es el estado de hidratación previo al ejercicio.

Para aprender a hidratarse correctamente no solo es importante saber cuánto beber sino también cuál es la bebida aconsejada para cada situación. No es lo mismo un trotecito que diez pasadas de mil metros.

Aquí hablamos de cuánto y cómo hidratarte cuando estás haciendo ejercicio, con fluidos en general: agua, agua con electrolitos o bebidas deportivas.

Durante el entrenamiento el objetivo es prevenir la deshidratación excesiva y los cambios extremos en el balance de electrolitos. Recordá lo que dijimos en el km 10: durante el ejercicio podés perder hasta el 2% de tu peso corporal en clima templado sin que represente un inconveniente. Si hace frío, hasta el 3%. Pero si la temperatura es muy alta y perdés más del 2%, puede verse afectado tu rendimiento y, más importante, tu organismo: uno de los problemas que puede generar una deshidratación de más del 2% en temperaturas altas es la pérdida del 10% del líquido cefalorraquídeo, reduciendo así la amortiguación del cerebro y aumentando el riesgo de conmoción cerebral.

Si te salteaste el capítulo de hidratación, corré 7 kilómetros para atrás y leelo porque es relevante: la hidratación durante el ejercicio no es la única a la que prestarle atención; lo que hagas el resto del tiempo incide y mucho.

CUÁNTO TOMAR

La cantidad de líquido que conviene tomar durante el ejercicio es totalmente individual, pero podríamos promediarlo en un consumo de 400 a 800 ml por hora.

Son cantidades aproximadas, nadie corre con un medidor. Lo que podés hacer es calcular lo que tomás en sorbos: es práctico para el día del maratón. Se calcula que un sorbo es de 30 ml, pero es mejor que vos mismo midas tus sorbos para ser más exacto y así generar tu propio ritmo de, por ejemplo, dos o tres sorbos por kilómetro. Cuidado si te hidratás con mochila o chaleco: al chupar de la manguerita el sorbo suele ser más pequeño que cuando tomás de botella o vaso.

Para calcular con más exactitud tus pérdidas, corré un kilómetro más y leé cómo se hace el test de sudoración. Si sudás mucho, unos 2 o 3 litros por hora, es imposible beber todo lo que necesitás y es probable que te excedas del 2%. Lo ideal es minimizar lo más que puedas esta pérdida de líquidos.

Si además eliminás mucho sodio con el sudor, una forma de ir recuperando esas pérdidas para no llegar a una hiponatremia es consumir las pastillas de sal (sobre esto hay más información en el km 23), algún snack salado como los pretzels o directamente sobrecitos de sal.

Hay que tener líquido siempre a mano y en todas las situaciones de entrenamiento. No pienses en la botellita solo los días de fondos. Las pasadas también son ejercicio: cuando te tocan, hidratate en los descansos. Cuando salís a correr, llevá chaleco, cinto o plata para pasar por kioscos y comprar bebida.

No tomes todo el líquido a la vez, no hay fondo blanco aconsejable. Bebé de a sorbos y con frecuencia, para vaciar rápido el estómago y facilitar la absorción intestinal.

En los entrenamientos, y más aún en el maratón, comenzá a hidratarte desde los primeros kilómetros. En la primera parte de una carrera el tracto gastrointestinal funciona adecuadamente y absorbe bien lo que bebés. Con el correr del tiempo, la absorción se vuelve más difícil, ya que el organismo prioriza el envío del flujo sanguíneo a los grupos musculares (en lugar del tracto digestivo), entonces es más fácil que se produzcan molestias gastrointestinales.

Beber de acuerdo a la sed es una estrategia apropiada si ya adquiriste un buen hábito de hidratación y la tenés re clara con tu cuerpo (principalmente si la intensidad del ejercicio no es alta), aunque a veces tenés que seguir un plan. La sed no es solo una señal biológica sino además una respuesta aprendida: puede que tomes demasiado pero también está el riesgo de tomar de menos, pues la sed aparece cuando ya estás deshidratado.

En la mayoría de las situaciones es mejor conocer tu tasa de sudoración y recurrir a una estrategia de hidratación.

Los fluidos con hidratos y electrolitos pueden aportar más beneficios que el agua en circunstancias específicas. En el km 23 te cuento qué características tienen las bebidas deportivas, para facilitar el vaciamiento gástrico y la absorción intestinal. Pero no depositemos toda la función en una fórmula mágica: saber cómo y cuánta agua tomar durante el movimiento es básico.

Aquí te muestro cómo debería ser tu ingesta de fluidos según diversos factores. Este cuadro lo adapté de las enseñanzas de Louise Burke, nutricionista del deporte que trabajó con deportistas de élite por más de treinta y cinco años, y diseñó gráficos más sofisticados, que explican muy bien el continuum entre la pérdida, la ingesta y el balance hídrico:

Deberías hacer una mayor ingesta

Deberías hacer una menor ingesta

Condiciones ambientales

Calor

Frío

Disponibilidad de líquido (en puestos, mochila, acompañante)

Limitada

Abundante

Intensidad del ejercicio

Alta

Baja

Género

Varón

Mujer

Tamaño corporal

Grande

Chico

Hidratación previa

Deshidratado

Sobrehidratado

Predisposición

Reacio
(no le presta atención a la hidratación)

Ansioso
(toma demasiado)

Instrucciones siguiendo hábitos (cuán aplicado sos)

Perezoso

Muy ansioso

Estrategias de nutrición en carreras

Fuentes concentradas: geles, barras

Fluidos diluidos

Saber cuánto y cuándo hidratarte es como resolver un dominó que vas armando según las fichas que te toquen. Tené en cuenta todas las variables para poder hacerlo bien durante el ejercicio. Por eso, corré conmigo al km 18, donde te cuento cómo hacerte un test de sudoración.

La deshidratación se mide según el porcentaje de peso corporal perdido durante el ejercicio. El test de sudoración permite calcular esas pérdidas y, en consecuencia, cuánto líquido tomar durante el entrenamiento. La temperatura y humedad afectan el resultado, así que lo mejor es anotar esos datos cada vez que se hace el test. También, repetirlo al menos en cada estación del año, así te orientás sobre cómo hidratarte según diferentes climas. Cuantas más veces lo hagas, mejor: conocés más sobre cómo funciona tu cuerpo y cuáles son sus necesidades.

Un dato fundamental: la sudoración depende de tu estado de hidratación previo al ejercicio. Si llegaste deshidratado, vas a sudar menos.

Como ya sabemos, hay una proporción tolerable de deshidratación que se refleja en una pérdida de peso, según las condiciones ambientales, del 2-3% (es decir que si pesás 70 kg, lo recomendable es que no pierdas más que entre 1,4 y 2,1 kilos). Pérdidas mayores pueden perjudicar el rendimiento. Y la salud, claro.

Para hacer el test de sudoración necesitás una balanza o mucho desprejuicio para ir y pesarte en ropa interior en la farmacia.

Los pasos a seguir son:

Pesate con la menor cantidad de ropa posible antes del ejercicio.

Cuando terminás, secate el sudor y volvé a pesarte en las mismas condiciones que antes (sin medias, ni ropa mojada, ni vendas, etc.).

Medí cuidadosamente la cantidad de líquido consumido durante el entrenamiento, con un vaso medidor o bien pesando la botellita antes y después del entrenamiento en una balanza de cocina (por regla general, 1 litro = 1 kg).

La pérdida por sudor se calcula así:

(peso inicial - peso final) + líquido consumido

El número obtenido dividido por el tiempo de entrenamiento indicará cuántos mililitros de sudor perdés por minuto. Este dato será de utilidad para planificar tu hidratación en futuros entrenamientos.

Tu porcentaje de deshidratación al final de la sesión será:

variación de peso (inicial-final) / peso inicial x 100

Si este resultado es menor o igual a 2, estás en un nivel aceptable.

Un ejemplo:

Peso inicial: 56 kg

Peso final: 54,2 kg

Líquido consumido: 500 ml

Tiempo de ejercicio: 75 minutos

Pérdida de sudor: (56 - 55,2) + 0,5 = 1,3 litros

(1,3 kg / 56 kg) x 100 = deshidratación del 2,3%

Dividiendo el sudor perdido por el tiempo de ejercicio se obtiene la tasa de sudoración. Es decir, cuántos mililitros de sudor perdés por minuto. Este dato es muy importante para planificar tus ingestas en condiciones similares de temperatura y humedad.

En nuestro ejemplo de la página anterior, 1300 ml / 75 minutos: 17,3 ml por minuto. Para esta persona, en un entrenamiento de 50 minutos: 17,3 x 50 = 865 ml. Esta última es la cantidad de agua que debería tomar en la sesión, así que si se lleva una botella de un litro, debería tomarla casi toda.

¿Te sorprende la cantidad? ¿Te parece demasiado? Puede que no estés tomando todo el líquido que necesitás. A la frase “no puedo tomar tanta agua”, mi respuesta es el mantra de este libro: eso también se entrena.

ELIUD KIPCHOGE CONSIGUIÓ BAJAR LAS DOS HORAS EN EL MARATÓN. FUE EN UN EXPERIMENTO EN CONDICIONES IDEALES, POR ESO NO ES CONSIDERADO RÉCORD.

EL DESAFÍO INEOS SE LLEVÓ A CABO EN VIENA, EN 2019. SU TIEMPO FUE DE 1:59:40. CORRER EL MARATÓN POR DEBAJO DE LAS DOS HORAS ES LA OBSESIÓN DE TODOS.

En el maratón de Boston de 1924 se midió la glucosa en sangre de algunos corredores antes y después de la competencia, y se encontró que los números habían bajado después de cruzar la meta. Al año siguiente, se ofrecieron caramelos en diferentes puntos del circuito. Los investigadores observaron que los niveles de glucemia mejoraron y que los corredores fueron más rápidos. Concluyeron que la administración de hidratos durante el ejercicio podría ayudar en el rendimiento deportivo. Desde que sabemos eso, los hidratos cobraron protagonismo. El keniata Eliud Kipchoge, que batió el récord del mundo en el maratón de Berlín 2018, consumió 130 gramos por hora.

El objetivo de la alimentación intraejercicio es evitar la hipoglucemia. Y los azúcares sirven para esta situación porque son energía rápida. Durante el entrenamiento, o la carrera, no necesitamos más que eso; nada de proteínas ni de grasas.

Algunas buenas opciones para cuando se corre en asfalto son los geles, las gomitas, el dulce de membrillo, las frutas deshidratadas o la banana bien madura. Otras alternativas, como las barras, las dejaría para un maratón de montaña: se corre con menos intensidad y podés masticar.

Un dato muy importante es que los transportadores que sacan la glucosa del intestino y la llevan a la sangre son saturables, aguantan hasta un gramo al minuto (60 gramos por hora). Por eso la única forma de tener más hidratos en el cuerpo es ingerir de diferentes tipos para usar distintos transportadores. A esto lo llamamos carbohidratos múltiples transportables. Buenas combinaciones son glucosa y fructosa; o glucosa, sacarosa y fructosa. Con estas mezclas, la oxidación mejora a más de un gramo por minuto. Las mezclas de hidratos mejoran la entrega de líquido (al entrar la glucosa al intestino arrastra agua) y generalmente son mejor toleradas. También es muy útil el empleo de la maltodextrina (cadenas de muchas glucosas) y, si bien no es un azúcar, es una excelente opción.

Esta información te sirve para chequear la etiqueta cuando vas a comprar algún alimento deportivo. Eso sí: cuidado que muchos suelen tener jarabe de maíz de alta fructosa y puede que tengas alguna intolerancia, además de todo lo que ya hablamos sobre el famoso JMAF, así que te sugiero evitarlo.

CUÁNDO

Siempre que tengas un entrenamiento de más de 70-75 minutos debés aportar hidratos al organismo durante el ejercicio. Y esto vale no solo para los fondos, sino también para los días en los que hacés pasadas o cambios de ritmo si duran más de 70 minutos. También lo sugiero si el entrenamiento dura menos pero venís flojo de papeles con la ingesta previa.

Lo de ingerir hidratos no solo te lo agradece músculo: el cerebro lo disfruta y le transmite su entusiasmo al músculo, le indica cómo funcionar más. Un buche o enjuague bucal de una bebida deportiva (sin tragar) es útil, ya que los hidratos, al entrar en contacto con los receptores de la boca y el cuello, encienden los receptores de recompensa en el cerebro y nos hacen sentir mejor. Entonces podés entrenar más tiempo o con más intensidad con ánimos de superhéroe. Para lograr este efecto, debés mantener el líquido al menos cinco segundos en la boca.

CUÁNTO

Para calcular la cantidad de hidratos que podríamos necesitar en cada entrenamiento, guiate por este cuadrito que hice tomando de referencia dos viejos conocidos en este libro, Louise Bourke y Asker Jeukendrup:

Menos de 30 minutos

No es necesario consumir nada

Entre 30 y 60/75 minutos

Un buche con hidratos podría tener buen efecto en el rendimiento

Entre 60 y 120 minutos

Hasta 30 g por hora (un solo tipo de hidrato o de transporte múltiple)

Más de 120 minutos

Hasta 60 g por hora (un solo tipo de hidrato o de transporte múltiple)

150 minutos o más

Hasta 90 g por hora (de transporte múltiple)

Si buscás rendimiento es imprescindible que cumplas esto, pues hay evidencia de que a más hidratos, mejor tiempo en la carrera. Incluso una mujer relativamente pequeña puede consumir 90 gramos por hora, pero de hidratos de transporte múltiple. El desafío es manejar una alta ingesta de evitando trastornos gastrointestinales (si los tenés, andá hasta el km 31). Pero si corrés recreacionalmente, sin objetivos ambiciosos, manejá un mínimo de 30 gramos por hora siempre. Esto no se negocia. Kipchoge ingirió 130 gramos por hora, así que no me digas que no te sale comer aunque sea 30 gramos cada sesenta minutos.

No te olvides de hacer un trote para atrás hasta el kilómetro 3 para chequear los IC de alimentos deportivos y de frutas para planificar tus ingestas.

CÓMO

El aporte de hidratos se hace con ingestas regulares, que pueden ser cada 20, 30, 40 minutos o lo que te parezca. Al aporte total que ya calculaste, dividilo según este ritmo de ingesta. Es importante que calcules por tiempo y no por kilómetros, porque puede que bajes el ritmo y en ese caso espaciarías el consumo de hidratos.

La ingesta durante el ejercicio se entrena cada vez que salís a correr. Así llegás al día del maratón con todo bien masticado —nunca mejor dicho— y sin problemas. Probá todas las opciones. Incluso, entre los alimentos deportivos, diferentes marcas y sabores, para ver cuál te sienta mejor. Tené en cuenta que el alimento natural sólo aporta hidratos, mientras que un alimento deportivo puede tener sodio y cafeína (para saber más, corré al km 23).

La forma del hidrato no importa. Se puede mezclar y combinar gel y/o gomitas con agua o también cubrir las necesidades con una bebida deportiva. Todo depende de tus preferencias y de tu tolerancia. Podés mezclar algo de bebida deportiva con geles y gomitas siempre y cuando estés en el rango de los gramos recomendados y sumes agua para que no queden muy concentrados (si pasa esto, puede darse alguna intolerancia digestiva). Si no querés estar probando tanto, tomá agua con los alimentos deportivos para digerirlos mejor. No falla.

Podés empezar con ingestas a los 30-40 minutos del arranque, cuando el intestino está en buenas condiciones y la absorción es mejor, para evitar trastornos gastrointestinales. Si entrenás las ingestas regulares de hidratos probablemente tengas mejor tolerancia. Por eso hay que practicar: el intestino es extremadamente adaptable. Es decir que si una vez no te resultó cómodo, no significa que la siguiente sea igual. No sé si ya leíste esto: todo se entrena.

CUANDO TRIUNFÓ EN LONDRES 2018, MARTÍN FIZ SE CONVIRTIÓ EN EL PRIMER ATLETA DEL MUNDO QUE GANÓ LAS SEIS GRANDES EN SU CATEGORÍA. ANTES HABÍAN SIDO NUEVA YORK (2015), TOKIO, BOSTON Y BERLÍN (2016) Y CHICAGO (2017).

Para los deportistas la recuperación es un momento esencial. Es la forma de volver a las condiciones en las que estabas antes del esfuerzo físico para así poder encarar el próximo. Es decir: el objetivo de la recuperación es estar preparado para tu próxima sesión de entrenamiento. Además del indispensable descanso, y alguna otra estrategia como los masajes o sumergir los pies en agua fría, es necesaria la recuperación nutricional.

Memorizá las 3R de la recuperación nutricional:

Recargar los depósitos de glucógeno

Reparar las células musculares

Rehidratar

Si no te recuperás bien, tendrás dolores, dificultades para dormir y hasta alteraciones emocionales como malhumor o irritabilidad. Y, además, se va a complicar el entrenamiento.

Luego de una sesión fuerte —y ni hablar si estás en un período de alta carga— es importante comer bien para cuidar tu sistema inmune. Es muy común, en estas situaciones, enfermarse cuando no se cuida la alimentación (para saber más, corré al km 33).

CUÁNDO

Igual que con la comida previa, la ingesta post entrenamiento puede ser una de tus comidas principales, pero si cuando terminás la sesión todavía faltan un par de horas para una de ellas, es mejor comer algo, porque hasta llegar a ese momento puede que arrases con todo lo que encuentres. O también, que aguantes hasta la hora de comer y después no puedas parar. Pero ojo: si terminás de entrenarte a las 21 y hacés inmediatamente una colación, no vas a tener ganas de cenar; y la colación seguramente es menos completa que una comida principal.

Así que no te obsesiones con la comida de recuperación si es que te toca una ingesta cerca en el tiempo. Podés rehidratarte ni bien terminás y comer una fruta (o sea: adelantás el postre... y no es mi intención abrir aquí el debate sobre si la fruta es o no es postre); la parte de recargar y reparar, entonces, quedaría para la cena.

Si estás entrenándote en doble turno, entonces sí es fundamental que la recuperación sea inmediata, para poder llegar bien a la siguiente sesión de entrenamiento. La consigna es terminar y comer.

Necesitás, como mínimo, este aporte (recordá que llenar el tanque requiere más):

Hidratos: 1-1,2 g por kilo de peso corporal.

Proteínas: 20-25 g para reparar las células musculares. Esto va a mejorar la síntesis de proteína muscular y el balance de nitrógeno. Como vimos en el km 4, no es imprescindible que las consumas ni bien terminaste, ya que importa para la recuperación a largo plazo y la adaptación, pero no es esencial en la recuperación inmediata. Podés esperar a tu comida principal, si querés.

Agua: tenés que tomar 1,5 litros por cada kilo de peso corporal perdido (ese dato lo conocés con el test de sudoración, que está en el km 18) durante las siguientes dos horas. Está bueno que sumes sodio (pueden ser mediante alimentos que lo contengan o bien agregando sal) para recuperar las pérdidas, estimular la sed y, a la vez, favorecer la retención de líquidos.

Ron Maughan, un experto en el tema, realizó un índice de hidratación de bebidas (Beverage Hydration Index) en el que mostró que las sales de rehidratación y la leche son mejores que otras bebidas para lograr una buena rehidratación, por los electrolitos que aportan. Y la leche, además, tiene hidratos y proteínas. Es buena idea tener a mano un vaso térmico con leche chocolatada (así tiene más hidratos) para tomar post entrenamiento.

Sé que mientras te hablo de hidratos e hidratación vos estás pensando en proteínas.

Seguramente te lo dijo un amigo o lo viste posteado por un influencer: “Ni bien terminás, tenés que tomar la proteína”. Si estás muy obsesionado con el tema, podés tomarla, pero sin olvidarte de los hidratos: si en tu entrenamiento gastaste hidratos y al finalizar solo consumís proteínas... el cuerpo las va a tomar como hidratos y eso es energéticamente carísimo.

El post es un buen momento para consumir frutas y vegetales, ya que ayudan a reducir la inflamación y el dolor muscular, al igual que los alimentos que aportan omega 3 (pescados grasos, lino, chía, nueces).

Otra cosa que podés sumar, principalmente cuando estás con mucha carga de entrenamiento, son los frutos rojos, porque tienen sustancias antiinflamatorias. Las cerezas fueron muy estudiadas por su contenido de polifenoles, que ayudan en la recuperación (disminuyen la inflamación, el estrés oxidativo, el dolor muscular; mejora la función muscular), y de melatonina (optimiza la calidad del sueño).

Un buen plan nutricional incluye sí o sí la comida post ejercicio que, como ya mencioné, puede ser una comida principal, una colación o la ingesta de recuperación inmediata si hacés doble turno.

Ahora que sabés para qué sirven, no olvides nunca la comida post ejercicio, así estás en buenas condiciones para tu próxima sesión. Hasta vas a disfrutar mucho más de lo que comés después de entrenarte.

Aquí, algunos ejemplos de ingestas post ejercicio, según el aporte de hidratos y proteínas:

40 g de hidratos con 20 g de proteínas

½ taza de cerezas + 1 rebanada de pan con 2 fetas de queso Port Salut light + 1 vaso de leche saborizada con extracto de vainilla

Opción ideal como segundo desayuno. Si no hacés a tiempo a comer todo, podés llevar las cerezas (aportan los polifenoles, que son antiinflamatorios) en un táper para comer cuando salís de tu casa.

60 g de hidratos con 20 g de proteínas

Sándwich de dos rebanadas de pan con ½ lata de atún y 3 dedos de queso Port Salut light + hojas de lechuga y rodajas de tomate + 1 banana

Esta opción es muy práctica para trasladar en un táper si no volvés a tu casa luego del entrenamiento.

80 g de hidratos con 20 g de proteínas

1 taza de leche descremada (o bebida de soja) con café + 3 tostadas untadas con hummus + puñado de nueces

Esta es una opción adaptable para los vegetarianos con diferentes fuentes de proteínas vegetales. Las nueces aportan omega 3 (son antiinflamatorios).

100 g de hidratos + 40 gramos de proteínas

2 bifes de carne (de la que quieras) chicos + 3 papas chicas + 2 rodajas de calabaza + 1 taza de ensalada de frutas

Comida ideal para almuerzo o cena. Menú súper simple y perfecto para recuperarse. Si lo querés bien hacer completo, sumale algunos vegetales crudos.

En toda conversación entre maratonistas o aspirantes a serlo, aparece la palabra “suplementos”. Seré feliz cuando se mencione “nutrición” con la misma frecuencia. Es que aprender a alimentarse es tan eficaz y tan bueno que no puedo dejar de insistir con que esa es la primera opción. Dicho esto, y como soy la mar de flexible: determinados suplementos, en situaciones particulares, pueden ser válidos.

En el km 8 hablamos de vitamina D, calcio y hierro. Ahora te voy a contar sobre el resto de los suplementos médicos (multivitamínicos y probióticos) y los de rendimiento (son solo seis y no todos para maratón). Eso sí: hablemos de aquellos suplementos sobre los que hay evidencia científica sólida de que mejoran el rendimiento en situaciones específicas.

Hay que tener en cuenta que no todos sirven específicamente para el objetivo de maratón y, aunque esté demostrado que funcionan, también están las características individuales de cada persona. Siempre recordá: nutrición personalizada. Entonces: probalos en los entrenamientos, chequeá si son eficaces en tu organismo y para tus metas.

Multivitamínicos: son los suplementos que traen gran variedad de vitaminas y minerales en diferentes cantidades. Se recomiendan solamente cuando tu alimentación es muy pobre, en cantidad y/o en variedad. No es necesario tomarlos “por las dudas”: más no es mejor. Muchas veces los corredores me cuentan que están tomando un multivitamínico, de esos con gran variedad de vitaminas y minerales en diferentes cantidades. Y lo hacen porque les esté faltando esto o aquello. Las razones científicas que suelo escuchar son: “por las dudas”, “porque no está de más” y el anticuado concepto de que “lo que abunda no daña”.

Si comés bien, con una generosa cantidad de frutas y vegetales de colores variados, vas a aportar vitaminas, minerales, fibras y agua a tu cuerpo. Si tu alimentación tiene una gran densidad nutricional, no tiene sentido tomar un multivitamínico. Y no insistas. Ya sabés lo que voy a responder: FOOD FIRST.

Probióticos: son microorganismos vivos no patógenos que al administrarse en cantidades adecuadas pueden mejorar la inmunidad y ayudar con los problemas gastrointestinales y la inflamación asociada al ejercicio. Luego de consumirlos varias semanas, aumentan las bacterias buenas del intestino. A algunas cepas probióticas antiinflamatorias se las relaciona con una mejor recuperación del ejercicio. Están en algunos alimentos (un probiótico “célebre” es el Lactobacillius Casei) como yogures y también se puede consumir a través de suplementos y en medicamentos.

Últimamente se habla mucho del kéfir, un fermento que, si bien no es un probiótico, puede colaborar con el sistema inmune y la flora intestinal. Se puede comprar hecho o preparar con los famosos nódulos que, como se reproducen constantemente, todo fan del kéfir tiene para regalar.

Cafeína: es útil para reducir la percepción del esfuerzo y la fatiga, y en dosis altas mejora la absorción de glucosa. La encontrás en el café, el té, la yerba, el chocolate, las bebidas cola y energizantes, también en geles y gomitas. La dosis es de 3-6 mg por cada kilo de peso corporal. Como tarda unos 60 minutos en hacer su pico de efecto, tomala unos 40 a 60 minutos antes del momento crítico. Es decir, por ejemplo, para que tengas tu clímax de cafeína en el km 30 (o en el que quieras). También puede provocar dolores de cabeza, ansiedad, aumento de la frecuencia cardíaca, mareos, náuseas y problemas gastrointestinales. Podés considerar una abstinencia de cafeína los días previos a su uso específico para que el efecto sea mayor. Si la tolerás, la considero un must. Eso sí, si sos de aquellas personas a las que les “pega” más, te recomiendo que no la consumas durante las tardes para que no afecte tu descanso nocturno.

β-alanina: es un aminoácido que amortigua los cambios de pH en la célula muscular. Es beneficiosa para ejercicios de 1 a 4 minutos de muy alta intensidad, por lo cual no tiene sentido utilizarla en tu entrenamiento de maratón. Igual, te tiro más data de cultura general: para notar los efectos hay que suplementarla varias semanas y, como efecto adverso, puede provocar parestesia (sensación de hormigueo o pinchazos temporal en brazos, manos, piernas o pies).

Bicarbonato: es el principal amortiguador de los cambios de pH fuera de la célula, por eso es útil para “neutralizar” el ácido láctico. El gran problema es que puede generar molestias gastrointestinales y diarrea. Y, como la β-alanina, no es un suplemento que te vaya a ser útil en tu plan de entrenamiento con vistas al maratón.

Jugo de remolacha / nitrato: el nitrato que se consume a través de la alimentación sirve para aumentar en el cuerpo el óxido nítrico, que es un potente vasodilatador. Hay evidencia de que la suplementación con nitrato mejora el flujo sanguíneo, el consumo de oxígeno y la economía de carrera (cuánto oxígeno se necesita por kilogramo de peso a una velocidad concreta). Se ha demostrado que el jugo de remolacha, que aporta mucho nitrato, es útil en los ejercicios de baja intensidad o para aumentar el tiempo que se tarda en llegar al agotamiento en ejercicios continuos de alta intensidad o intermitentes. Los beneficios agudos de rendimiento generalmente se ven dentro de las 2-3 horas posteriores a consumirlos. Puede generar problemas gastrointestinales. Faltan investigaciones que permitan determinar la dosis recomendada y su impacto en atletas de diversos niveles de entrenamiento. Ya sé: querés ir corriendo a comprarte una juguera para hacerlo, pero en la versión casera es muy variable la cantidad de nitratos, no tiene sentido que lo hagas. En otros países se comercializa en jugos, barras, shots, etc.

Creatina: es un sustrato energético para ejercicios cortos y muy intensos. Es uno de los suplementos más estudiados. Al consumirla aumentan sus depósitos. Puede ser útil para mejorar la recuperación en deportes de alta intensidad, también cuando el objetivo es aumentar la masa muscular, y hay estudios que la relacionan con un incremento en la performance cognitiva. Como se encuentra en las carnes, quizás sea útil suplementarla para los vegetarianos. Puede provocar un aumento de peso de 1 o 2 kg, lo que probablemente afecte el entrenamiento de resistencia. Así que no sería un suplemento para que tener en cuenta.

Glicerol: forma parte de la estructura de los triglicéridos y permite una retención de líquidos al tiempo que reduce el volumen de la orina, logrando una “sobrehidratación”. Es decir, es un agente hiperhidratante: aumenta el almacenamiento de agua, reduce el estrés por calor y mejora el rendimiento del ejercicio con temperaturas altas. Esto sería útil para el deporte de resistencia que se practica en condiciones de calor y humedad. El glicerol es un suplemento que estuvo en el grupo A, luego lo pasaron al D, lo siguieron estudiando y volvió al A. Su utilización es poco práctica. Cuidado con sus efectos desagradables: malestar gastrointestinal, dolor de cabeza y náuseas. Corré al km 23, que te explico cómo hacer una carga de sodio para lograr efectos similares.

Mi consejo general es que antes de comprar cualquier suplemento te preguntes varias veces si realmente lo necesitás y que consultes con tu nutricionista, para ver si lo precisás según tu objetivo. No tiene sentido que compres cosas que después no te sirven.

EL SÁBADO 10 DE FEBRERO DE 2019, MICHAEL WARDIAN COMPLETÓ UNA HAZAÑA: ESTABLECIÓ EL RÉCORD MUNDIAL DE 10 MARATONES EN 10 DÍAS, CON UN TIEMPO ACUMULADO DE 29 HORAS, 12 MINUTOS Y 46 SEGUNDOS.

ES VEGANO.

Como dice el Instituto Australiano del Deporte, los alimentos deportivos son productos especializados que se utilizan para proporcionar una fuente conveniente de nutrientes cuando no es práctico consumir alimentos cotidianos.

Es común ver personas que se toman una botellita de bebidas deportivas después de correr el colectivo y antes de una comida que tendrá todo lo que su cuerpo requiere e incluso más. No es necesario.

Aquí, las características y los usos de los alimentos deportivos más difundidos:

Bebidas deportivas: aportan un 6-8% de hidratos de carbono, 10-35 milimoles por litro de sodio y 3-5 milimoles por litro de potasio. Sus características especiales hacen que vacíen rápido el estómago y se absorban también velozmente en el intestino (una gaseosa o un jugo que compraste en el supermercado puede traerte problemas digestivos porque son más concentrados). Además, su concentración de electrolitos es similar a la que tenemos en nuestro cuerpo. La concentración de hidratos (en general vienen con un 6 a 8% pero las podés “tunear”) puede variar para aumentar su disponibilidad (por ejemplo, si competís a bajas temperaturas) —cuando la necesidad de combustible tiene prioridad sobre la hidratación— o bien disminuir cuando el requerimiento de líquido cobra importancia (por ejemplo, con temperatura y humedad elevadas). Beberlas es una forma práctica de aportar fluidos e hidratos al mismo tiempo: hidratos, para brindar energía al cerebro y al músculo; sodio para recuperar las pérdidas y retener líquidos; y agua para reemplazar las pérdidas por el sudor. Son útiles durante el ejercicio y también para el post: rehidratación y recuperación energética. Cuidado: un consumo erróneo puede añadir calorías innecesarias.

¿Sabés cómo hacer bebida deportiva casera?

4 cucharadas soperas al ras de azúcar, jugo de una naranja o limón, 1 g de sal (puede ser un sobrecito, o usá un agujerito del blister donde viene la aspirina como medida). Completá con agua hasta un litro, mezclá y ¡listo!

Geles: fuente compacta de hidratos, aportan 20-25 g cada uno. También tienen sodio y, algunos, cafeína. Pueden usarse antes, durante o después de correr, pero son más prácticos para la ingesta intraentrenamiento o carrera, ya que son muy fáciles de trasladar. Hay que tomarlos con agua para favorecer la absorción de los hidratos y evitar las molestias gastrointestinales. Algunas marcas contienen carbohidratos múltiples transportables.

Cuando Kipchoge batió el récord mundial de maratón en 2018, se hizo conocido el hidrogel. Sus fabricantes cuentan que usan unos ingredientes que bajo determinadas circunstancias crean un hidrogel en el que los hidratos están “encapsulados”, evitando las molestias gastrointestinales. Su textura es bastante fluida, similar a una gelatina (para muchos esto es una ventaja al consumirlos) y el sabor es más suave y no tan invasivo como el de otros geles. Si bien no hay tantos estudios que digan que son mejores que los tradicionales, muchos corredores los prefieren. El problema es que son bastante más caros. Los geles tienen un costo elevado y los hidrogeles, más aún.

Chomps: son caramelos de goma que aportan hidratos y sodio (a veces, también cafeína). Al consumirlos de a uno, podés mejorar la tolerancia. Pero pueden ser más difíciles de consumir porque hay que masticar.

Barras energéticas: aportan unos 40-50 g de hidratos y 5-10 g de proteínas cada una. En general, son bajas en grasas y fibras. Pueden ser una colación o una ingesta de recuperación. Son fáciles de trasladar y una fuente de energía compacta. Su costo es elevado, por eso mejor usarlas solo en condiciones específicas. Los maratonistas lo saben, pero por las dudas: no estamos hablando de las barras de cereal que se venden en el kiosco, sino de un alimento deportivo más específico.

Suplementos de electrolitos: se presentan en cápsulas para tomar directamente o en tabletas para disolver. Suelen tener sodio y otros electrolitos. Dentro de este grupo podemos encontrar las famosas “pastillas de sal”. El sodio es importante para retener líquidos en el cuerpo, para compensar las pérdidas y mantener el estímulo de la sed. Podés usar este suplemento cuando el ejercicio es prolongado (fondos largos o maratón), cuando corrés en condiciones de temperatura y humedad elevadas, y si sos sudador profuso. También puede ser útil para una rehidratación rápida. Ojo, esta estrategia sirve para reponer electrolitos, pero no hay que dejar de lado la hidratación ni el aporte de hidratos en un entrenamiento prolongado.

Proteínas: una porción suele aportar 20 a 50 g de proteínas de alto valor biológico, que pueden ser de origen animal (caseína, whey, albúmina) o vegetal (soja, arvejas, etc.). Vienen en polvo; se preparan con agua o leche según tu objetivo y tolerancia. También están las barras proteicas, con composición similar. Podés usarlas para la recuperación post entrenamiento, o para completar una comida en la que el aporte proteico fue insuficiente, o como colación. Algunas opciones, como la whey, son altas en leucina.

Comidas líquidas: contienen 1-1,5 kcal/ml con 50-70% de hidratos y un 15% de proteínas. Generalmente son bajas en grasa y fibra, y representan un buen aporte de vitaminas y minerales. Pueden servir para la recuperación post ejercicio o bien cuando las demandas energéticas del ejercicio son muy altas. Ideales para llevar de viaje, porque son muy fáciles de transportar, se mezclan con agua o leche.

CUÁNDO/QUÉ

Si bien no es una regla general, algunos entrenadores indican fondos largos unas semanas previas al maratón. Con “largo” me refiero a, como mínimo, 28-30 kilómetros.

Desde el punto de vista nutricional, los considero súper importantes ya que te van a permitir “simular” el maratón. Además de probar ropa y zapatillas, sirven especialmente para practicar la comida previa (no es la misma para 12 km que en un fondo de 30 km) y las ingestas energéticas intraejercicio. Recordá que agua e hidratos son sumamente obligatorios. Y, quizás, podés agregar sodio y cafeína.

El plato de la comida previa debe ser:

Algunas cuestiones a tener en cuenta:

La ciudad donde corrés el maratón: no es lo mismo desayunar en tu casa que en un hotel. Asegurate de probar en estos fondos previos los desayunos que puedas replicar en el lugar donde vayas a correr el maratón.

Desayuná un poco más que lo habitual. Recordá que la comida previa, una a cuatro horas antes, debe tener 1-4 g de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal.

Podés incluir una pequeña porción de proteínas magras.

Evitá grasas y fibras.

Calculá cuánto tiempo antes de largar vas a desayunar. Lo ideal es no menos de 1:30 a 2 horas antes.

Si vas a probar algún alimento, ESTE es el momento ideal.

Implementá una carga de hidratos, así la practicás también para el día del maratón (corré al km 25 para saber cómo es). Para este ítem también tenés que tener en cuenta dónde vas a correr el maratón, si sos local o visitante, para evaluar el tipo de comidas que vas a hacer.

Hay maratones que largan de tarde, por ejemplo Tromso o Las Vegas, así que sería genial que hagas el fondo a la misma hora para probar el timing con las comidas.

Llevá suficiente hidratación (el día del maratón seguramente dependas de lo que provea la organización). También podés pedirle a algún compañero que te acompañe en bici, así te lleva la hidratación y no vas cargado. De esta manera, podés simular mejor la carrera.

Planificá las ingestas. En promedio, realizalas cada 40-45 minutos. Es el momento de probar los diferentes alimentos o sabores de geles (andá al km 19 para chequear cuántos hidratos por hora necesitás).

También podés probar una carga de sodio (NO si sos hipertenso), si vas a correr en un lugar con mucho calor y humedad. Consumí 20-40 mg de sodio por kilo de peso corporal. Tené en cuenta que 1 gramo de sal tiene 400 mg de sodio (y ese gramo lo podés medir en un agujerito del blíster de aspirina o en los sobrecitos que te dan cuando pedís comida, como te enseñé en el km 23). Si pesás 70 kg, deberías consumir entre 1400 y 2800 mg de sodio que equivalen a 3,5-7 g de sal. Quizás te parezca una barbaridad, pero hay sudadores profusos que en una sesión de ejercicio de alta intensidad pueden perder 5 gramos de sodio.

Es probable que tengas más de un fondo largo en tu plan de entrenamiento, así que podés probar en cada uno cosas diferentes y de esta manera, para el maratón, elegís aquello con lo que te sientas más cómodo.

Y si no tenés fondos largos, podés implementar lo mismo en la comida previa para probar y practicar. Así definís carga, desayuno e ingestas intramaratón.

RICARDO ABAD CORRIÓ

607 MARATONES

ENTRE OCTUBRE DE 2010

Y MAYO DE 2012.

Seguramente escuchaste hablar de la carga de hidratos. Es una técnica que contempla modificaciones en la alimentación y en la intensidad del ejercicio en los días previos al maratón. Sirve para llenar a tope los depósitos de glucógeno, retrasar la fatiga y no chocar con el temido muro, ya que aumenta la resistencia aproximadamente en un 20%; y un 2 a 3% la velocidad.

Esta técnica fue utilizada originalmente en los años 60. Dos investigadores se estudiaron uno al otro midiendo los depósitos de glucógeno en el músculo. El protocolo que diseñaron se realizaba en la semana previa a la carrera. En los primeros tres días, practicaban ejercicio extenuante y se alimentaban con una dieta alta en grasas y proteínas, para agotar los depósitos de glucógeno. Seguían con tres días de puro hidrato y sin ejercicio para llenar a full el tanque. Pero esta estrategia tenía algunas desventajas:

Podía haber hipoglucemia durante los primeros días

También alta probabilidad de trastornos gastrointestinales al consumir tantas grasas y proteínas

Llevar a cabo estas dietas extremas es dificultoso

Con la dieta sin hidratos, la recuperación era mala

Se sentía pesadez al cargarse de hidratos luego de haberse vaciado (cada gramo de hidrato se guarda con tres de agua)

Unos veinte años después, Sherman modificó el protocolo: en esos siete días previos a la carrera, el ejercicio iba disminuyendo paulatinamente al tiempo que la ingesta de hidratos aumentaba (en los últimos tres días, 7-10 g de hidratos por kilogramo de peso corporal, por día).

Cuando se compararon los niveles de glucógeno muscular, fueron similares en ambos protocolos, con lo que se concluyó que se podía evitar el original, que tenía desventajas. Así que nada de extremismos: yo siempre indico la segunda opción. Además, en la medida que vayas bajando la carga de entrenamiento y comas igual, se guarda más glucógeno.

Tené en cuenta que, lógicamente, podés aumentar un poco de peso al estar a tope de glucógeno (porque se guarda con agua), pero eso te va a permitir retrasar la fatiga. Independientemente de esto, hay que consumir hidratos durante el ejercicio, como vimos en el km 19.

Si sos mujer, por cuestiones del metabolismo, para que puedas guardar más glucógeno sí o sí debés comer al menos 8 gramos de hidratos por cada kilo de tu peso (menos de esa cantidad no es efectiva). Lo sé, es un montón y tenés que practicarlo cuando hacés los fondos largos. Pero si vas en busca de un buen tiempo, vale la pena el esfuerzo.

Eso sí: si te llenás de hidratos y tu entrenamiento no fue el adecuado o si tu ritmo de carrera es más fuerte de lo que venías entrenando y no hacés una buena ingesta de ese macronutriente, el muro va a aparecer.

La carga previa de hidratos también se practica con los fondos largos, para ir probando tolerancia y definir qué vas a hacer en el maratón. Cuando das con las comidas, los horarios y las formas de comerla que tolerás bien, y te sentís cómodo, adoptá todo eso para los fondos largos y el maratón. Planificá estas estrategias y, si corrés en otra ciudad, asegurate de que puedas comer allí lo mismo que en el lugar donde vivís.

Tres aclaraciones:

No tenés que comer hasta explotar. Aumentá los hidratos (7-10 g/kg/día), pero disminuí un poco la porción de proteínas, mucho las grasas y, los últimos dos días, también las fibras. Comé poco y nada de verduras, y las frutas sin piel (en el mismo plato tenés que dejar más espacio para los hidratos).

Una carga de hidratos no es una carga de fideos. Repasá en los km 2 y 3 todos los alimentos que te los pueden proporcionar, para comer variado. Son útiles en esta etapa las frutas deshidratadas, el dulce de membrillo o batata, los jugos y las bebidas deportivas (así no te obligás a comer tanto volumen de comida).

Olvidate de las carbograsas. Después de tantas semanas de esfuerzo, cuando estás ahí nomás del maratón, no es cuestión de que te caiga mal algo. Comé sano.

Asegurate de hacer como mínimo cuatro comidas diarias y sumar una o dos colaciones.

La cena previa al maratón debe ser abundante pero no para explotar. Es ideal que le sumes algo de proteínas. Por ejemplo, carnes blancas, que se digieren más fácil que las rojas.

Algunas ayudas para la carga de hidratos:

Si te cuesta agrandar las porciones podés agregar colaciones, así hacés más ingestas en el día.

Podés cambiar el agua por jugos (con azúcar, obvio) o bebida deportiva.

Reemplazá el queso untable por mermelada, miel o dulce de membrillo (o batata).

Estarás libre de pecado si a la banana le ponés dulce de leche.

Quizás te sorprendas porque ves mucho azúcar. En situaciones específicas, se puede: si te gusta, aprovechá.

Si tenés sensibilidad intestinal corré hasta el km 32: allí tenés información sobre los hidratos fermentables, es recomendable evitarlos en esta carga.

Un par de consejos más: descansá y no pruebes nada nuevo.

Llenar los depósitos de glucógeno con una carga de hidratos no significa, insisto, cargarlos de pastas. Hay alternativas al plato de fideos.

Aquí te dejo un menú posible para los tres días previos al maratón (las cantidades son promedio, acomodalas a lo que ya tenés probado según tu peso y singularidades y consultando la tabla de IC del km 3):

Día 1: 390 g

Almuerzo

Cena

1 porción de tarta de verdura con doble masa (es decir, con tapa)

1 plato grande de ravioles de ricota con salsa de tomate

2 miñones

1 fruta fresca

1 porción de pizza de muzzarella al molde (no a la piedra)

½ pechuga de pollo al horno o parrilla

¾ plato de jardinera (arvejas, papa, zanahoria)

2 miñones

3 mitades de duraznos en almíbar con 1 cucharada de dulce de leche

Día 2: 420 g

Almuerzo

Cena

2 empanadas de queso magro y zapallo

1 milanesa de carne al horno

¾ plato de puré de papa y batata

2 miñones

1 fruta fresca sin piel

1 porción de tortilla de papas

1 porción de fideos tipo moñitos o mostacholes (⅓ de paquete) con salsa bolognesa con carne magra

2 miñones

1 trozo de dulce de membrillo

Día 3: 370 g

Almuerzo

Cena

1 porción de tarta de jamón natural y queso magro

1 plato grande de ñoquis con salsa blanca

2 miñones

1 fruta fresca sin piel

1 milanesa mediana de merluza al horno

¾ plato de arroz cocido con poco aceite y queso rallado

3 miñones

3 bochas de helado de frutas al agua

Acordate de que tenés que aportar unos 7 a 10 gramos de hidratos por kilo de peso al día (si sos mujer, el piso está en 8 gramos).

Algunas opciones de desayuno/merienda/colaciones para que llegues a cubrir la cantidad de hidratos que necesitás:

Opción 1: 100 g de hidratos

Leche con infusión (café, té o mate cocido) + 4 rebanadas de pan con mermelada o miel

Opción 2: 40 g de hidratos

1 vaso de jugo + 1 tostado de queso y tomate en pan árabe

Opción 3: 70 g de hidratos

1 pote de yogur bebible con ½ taza de cereales azucarados

Opción 4: 60 g de hidratos

1 durazno con 4 bay biscuits

Opción 5: 85 g de hidratos

1 vaso de leche chocolatada con 2 porciones grandes de bizcochuelo

Opción 6: 70 g de hidratos

Licuado de banana (1 banana con 1 vaso de leche) con 4 vainillas

SUNITA WILLIAMS ES LA ÚNICA PERSONA QUE CORRIÓ UN MARATÓN EN EL ESPACIO. CON EL DORSAL 14.000, SOBRE UNA CINTA Y SUJETA CON UN ARNÉS (POR LA AUSENCIA DE GRAVEDAD), LA ASTRONAUTA ESTADOUNIDENSE PARTICIPÓ DE BOSTON 2007 DESDE LA ESTACIÓN ESPACIAL INTERNACIONAL, A 338 KILÓMETROS DE LOS DEMÁS CORREDORES. LE LLEVÓ MÁS TIEMPO QUE EN EL ASFALTO: 4:23:46 CONTRA LA MARCA DE 3:29:57 QUE HABÍA HECHO CON LOS PIES SOBRE LA TIERRA, UN AÑO ANTES.

Si vivís en un lugar muy caluroso o vas a correr un maratón en una ciudad con temperaturas altas, es importante saber qué hacer. Por más que te encante el verano, para un maratonista no es la mejor estación. Veamos por qué.

Al hacer ejercicio en climas frescos, la temperatura central del cuerpo aumenta al principio y luego se mantiene constante. Pero cuando lo hacemos en ambientes calurosos, la temperatura central siempre está en aumento. También sube la temperatura de la piel, el flujo sanguíneo es de casi el doble que cuando hacés ejercicio con clima fresco y aumenta la frecuencia cardíaca (y cuanto más calor hace, más rápido será este incremento). Pero no todo sube: la tensión arterial disminuye de manera significativa cuando las condiciones ambientales son muy cálidas si la intensidad del ejercicio es moderada y alta.

El calor impacta en el organismo, implica un importante grado de estrés y hace que el rendimiento baje bastante. Si estás buscando una marca, tené en cuenta cuál maratón vas a elegir. Si soñás con correr el de Río de Janeiro, pensá que las condiciones climáticas pueden jugarte en contra.

Hay muchos factores que intervienen en la aparición de fatiga en ambientes cálidos: musculares, a nivel sistema nervioso central y cardiovascular, y también psicológicos (por ejemplo, cómo impacta la percepción del calor y del esfuerzo en la motivación o las expectativas).

La combinación de temperatura y humedad elevadas es complicada. Y, aunque no lo creas, afecta en mayor medida a los corredores más lentos: ¿no te pasó alguna vez en el maratón de Buenos Aires que cuando largaste estaba fresco y a las 11 de la mañana el clima se puso insoportable y un montón de gente seguía corriendo?

En el Mundial de Atletismo de Qatar 2019 el impacto del calor fue catastrófico para las maratonistas. Hubo una temperatura de entre 33º y 35º y un 73% de humedad. Por comparar con solo una carrera: en Londres 2017 abandonaron 14 de 92 participantes y en Qatar 2019 solo terminaron 40 de las 68 participantes; cuando llegaron a la meta, caían al suelo extenuadas. El centro médico del lugar no daba abasto.

Uno de los mejores circuitos para correr es el del maratón de Berlín, entre otras cosas por su temperatura: está en el rango de los 10 a los 16 °C. Los expertos consideran que la ideal es de 11 °C.

El estrés por calor siempre tiene efectos en el rendimiento, pero también hay consecuencias para la salud. Veamos qué cosas pueden pasar, para estar alertas:

Calambres por calor: espasmos musculares involuntarios.

Fatiga por calor: se presenta cuando los ajustes del sistema cardiovascular ya no son efectivos y por lo tanto disminuyen el volumen sanguíneo central, el retorno venoso y la tensión arterial. También aparecen el dolor de cabeza, las náuseas, los mareos, los escalofríos y una debilidad general. Ojo que estos síntomas son el paso previo al golpe de calor.

Golpe de calor: este cuadro requiere atención médica inmediata, debido a que aumenta la temperatura central, no hay producción de sudor, la piel está seca y caliente. Si esto no se controla puede devenir en una falla orgánica muy grave con riesgo de muerte.

La forma de tolerar mejor esta situación adversa y prevenir el colapso físico es que tengas un buen entrenamiento y una buena aclimatación. Sé que es difícil cuando te entrenás en un clima y luego viajás a uno totalmente diferente para correr. En los períodos de entrenamiento, prestá atención a las temperaturas, especialmente en los días de verano de clima insufrible, y buscá horarios más frescos (a primera o última hora) o modificá el entrenamiento; así te mantenés en una zona segura.

Y si viajás a un lugar caluroso, intentá ir una o dos semanas antes de la carrera y entrenarte allá, para generar la adaptación del organismo.

El cuerpo se aclimata, genera cambios y tolera mejor las altas temperaturas:

Aumenta el volumen sanguíneo

Aumenta el flujo sanguíneo en la piel

Aumenta el tamaño de las glándulas sudoríparas

Se inicia más temprano la sudoración

Aumenta la tasa de sudoración

El sudor es más diluido (es decir, tiene menos sodio)

Se alcanza menor temperatura central y frecuencia cardíaca para una intensidad de ejercicio determinada

Hay menos dependencia de los hidratos como combustible

En cinco días, se completa la mayoría de las adaptaciones. Si no podés viajar con esa anticipación, asegurate de hidratarte bien (probablemente deberás beber más de lo que venías tomando en tus fondos) —la deshidratación te hace recalentar el motor— sin descuidar el aporte de sodio.

EN TROMSO, NORUEGA, SE CORRE A LA LUZ DEL SOL DE… MEDIANOCHE. SI BIEN NO ES UN CIRCUITO AMIGABLE PARA LOGRAR UN BUEN TIEMPO, LOS PAISAJES SON INCREÍBLES. ES EL MARATÓN MÁS SEPTENTRIONAL DEL MUNDO.

Llegó el momento de hablar de un tema importantísimo: el peso corporal. Seguramente a la hora de comprarlo, cuánto pesa tu calzado es una variable importante: querés llevar la menor carga posible. Con el cuerpo aplica lo mismo que con las zapatillas: cuanto más pesa, el esfuerzo de trasladarlo durante 42 km es mayor. Estar liviano ayuda a mejorar tu rendimiento, ya que gastás menos energía que si tuvieras más kilos encima, para correr a una misma velocidad. En otras palabras: sos más económico.

Fíjate cómo son los mejores en maratón. Por ejemplo, Eliud Kipchoge mide 1,66 cm y pesa unos 57 kg y Paula Radcliffe (que tuvo el récord mundial de maratón durante casi dieciséis años) mide 1,73 cm y pesa 54 kg. Mo Farah mide 1,65 cm y pesa 55 kg.

Todos los que llegan a mi consultorio y conocen a Helenita, mi perra galga, quieren ser como ella. Helenita es aerodinámica, atleta, magra, como los fondistas de élite. Para alguien que corre es la contextura ideal, pero también es cierto que si tus padres son boxer, salchicha, caniche o batata, no podés aspirar a galgo. Si querés ser como Kipchoge, Paula Radcliffe, Mo Farah o Helenita tenés que nacer de nuevo y elegir a tus padres. Ellos son exitosos corriendo porque tienen un chasis (masa ósea) muy liviano, son longilíneos y los diámetros de sus huesos son muy pequeños. Su motor (músculo) es el mínimo necesario para no cargar con un exceso de peso y sus niveles de tejido adiposo son sumamente bajos, ya que a nadie se le ocurriría correr tantos kilómetros con un kilo de sobra. Incluso los maratones muy calurosos los ganan los atletas que son muy pequeños y livianos (en Atenas 2004, la campeona olímpica fue Mizuki Noguchi, con una talla de 1,50 cm y un peso de 38 kg). Esto no implica que si no tenés esas contexturas ideales no puedas correr el maratón; son ejemplos extremos para entender que hacerlo con sobrepeso es una prueba sumamente exigente para el cuerpo: sobrecargás tus pies y tus rodillas, y el tejido adiposo subcutáneo dificulta la pérdida del calor generado por la contracción muscular.

Lo mejor es hacer un estudio de composición corporal para saber qué cantidades de masa adiposa y muscular son las óptimas para afrontar el desafío. La palabra clave es “óptimas”. Esto significa que no debés buscar el peso más bajo porque no es saludable, así que no se trata de llevar a cabo una hambruna en tu etapa de entrenamiento porque no te vas a poder recuperar e, incluso, es probable que no termines los entrenamientos o te dejen muy agotado.

Una vez que sepas cuál debería ser tu composición ideal, tu nutricionista te asesorará en las estrategias alimentarias para lograr ese objetivo. No es cuestión de bajar por bajar: tenés que comer bien para aportar la energía necesaria para el entrenamiento.

Una masa muscular adecuada también es muy importante. Si tenés poca, vas a tener que amigarte con el gimnasio. Y si buscás mejorar tu tiempo pero no te preocupás por entrenar la fuerza, es más difícil lograr el objetivo (o estás dando ventaja).

Con un peso adecuado te sentís mucho mejor a la hora de entrenarte, mucho más liviano. Pero no hay que desesperar: los kilos de más se bajan gradualmente durante todo el período de entrenamiento, sin descuidar la buena alimentación, como para llegar al peso ideal el día del maratón.

Estudiar periódicamente la composición corporal sirve para ver la evolución (qué tejido es el que se modifica, el adiposo o el muscular) y, así, ajustar la alimentación.

Sé lo que estás pensando: “Hago todo bien pero no puedo bajar los últimos kilos, me frustro y ataco el helado”. Dos consejos: evitar el picoteo y llevar un registro de lo que comés (puede ser con una app, un Excel o un cuadernito a la vieja usanza). Esto te ayudará a darte cuenta de cuándo, cuánto y qué comés realmente. Quizás sentís que tu problema es la cena porque arrasás con todo, pero en ese caso seguramente pasa que en las comidas anteriores te quedás corto.

La clave no es pasar hambre ni vivir a dieta extrema, eso no lleva por buen camino.

Para modificar la composición corporal (subir músculo, bajar tejido adiposo o ambas cosas a la vez) se necesita el asesoramiento de un/una nutricionista. No te voy a contar ahora cómo deberías comer para modificarla porque nos llevaría muchos kilómetros más y este libro se transformaría en un ultramaratón, pero sí puedo darte algunas pautas para bajar de peso:

Lo primero: tenés que comer menos de lo que gastás, así entrás en balance energético negativo

Achicá porciones (pero podés meter bastante verdura)

No elimines los hidratos de tu dieta

Comé por disciplina, nada de picoteos ni de “estoy ansioso”

Recordá comer bien en un 80-90% de las veces

Medí el aceite con la cuchara, no “riegues” la ensalada

Cuidado con añadir grasa al cocinar

Incluí proteínas en todas las comidas

Atención con agregarle queso y huevo a todo

Si te cuidás en la semana y arrasás con todo el fin de semana, solo vas a lograr mantenerte como estás

Ojo con el alcohol: eventual y poco

EL ETÍOPE ABEBE BIKILA FUE QUIEN OBTUVO LA PRIMERA MEDALLA DORADA PARA ÁFRICA EN UNOS JUEGOS OLÍMPICOS (ROMA 1960). GANÓ EL MARATÓN CORRIENDO DESCALZO Y BATIENDO RÉCORD MUNDIAL.

Uno de los cucos del maratonista es la lesión. A veces sucede. Y entonces te preguntás por qué. Puede ocurrir porque te pasás de rosca con el entrenamiento o no le prestás la atención necesaria al descanso/sueño. Quizás estás pasadísimo de estrés, descuidás la hidratación y el aporte energético para el entrenamiento, o tenés sensible el sistema inmune. O terminás agotado los entrenamientos, estás inapetente y comés mal. Una vez, no pasa nada. Pero si nunca te recuperás bien post ejercicio se vacían tus depósitos de glucógeno, estás deshidratado y, a la larga, esto podría causar una lesión.

También puede haber cuestiones biomecánicas y posturales que predisponen a las lesiones. Y a veces simplemente pasan.

Con la lesión puede que te bajonees y, para gratificarte, arrases con todo lo que habitualmente no comés (alcohol, carbograsas, etc.). O te vas al otro extremo: comés poco y nada porque no te entrenás y no querés subir de peso. O descuidás el descanso. El problema es que con estas conductas, además de no colaborar con la recuperación, tirás a la basura el estado físico que lograste y cuando vuelvas al ruedo estarás desentrenado, sin energía y con kilos de más.

Si ocurre la lesión, lo mejor es tomarlo como una “oportuncrisis”: concentrate en mejorar otros aspectos del entrenamiento. Por ejemplo, la paciencia; dormir un poco más o hacer las comidas en tu casa (las que puedas); incluso —si la lesión lo permite— hacer más gimnasio u otra actividad, previa consulta con el médico.

Tal vez durante la lesión podés entrenar partes del cuerpo a las que no les das prioridad habitualmente. Por ejemplo, el tren superior. Así podés mejorar tu rendimiento cuando vuelvas al asfalto. Esto también contribuye a no bajar abruptamente el gasto calórico mientras estás lesionado.

Tampoco es mala idea evaluar la composición corporal para hacer los ajustes necesarios con la alimentación.

Una recuperación adecuada puede ser determinante para disminuir la inflamación y el dolor, incluso para conciliar el sueño, en especial cuando la lesión es reciente. ¡A ponerle actitud y nutrición!

El tipo y la severidad de la lesión implican un tratamiento y un tiempo de rehabilitación; el grado de inmovilización define qué actividades se pueden realizar. Cuanto más activo puedas estar, menos drásticas serán las consecuencias. El bajón y la ansiedad se combaten planificando, también, la salida de esa situación.

¿Qué pasa cuando te lesionás?

La masa muscular inactiva se atrofia en un 0,5% por día

La fuerza muscular disminuye entre 0,3 y 4,2% al día

Dentro de las primeras horas de reposo, la formación de proteínas disminuye rápidamente un 25-50% hasta llegar a un nivel base que persistirá durante el período de inactividad

Hay un balance negativo de proteínas (predomina la degradación, que es necesaria para remover el tejido lesionado)

La idea con estos datos no es profundizar el bajón, sino mostrar por qué es importante mantenerse activo y pensar en todo lo que podés aportar para recuperarte mejor.

Desde la nutrición hay cosas para hacer. Por ejemplo, con una lesión surge una respuesta fisiológica del cuerpo que genera reacciones inflamatorias y hay alimentos que contrarrestan este efecto. Está bueno incorporarlos como hábito, más allá de esta situación particular: cúrcuma, jengibre, ajo, frutas y vegetales en general, frutos rojos en particular, cacao amargo, alimentos que aporten vitamina C (cítricos, kiwi, frutillas) y omega 3, entre otros.

También, la intervención nutricional debe apuntar a disminuir el balance negativo de proteínas.

Entonces, para tener en cuenta:

Energía: como se modifican los entrenamientos, hay que adecuarla a las nuevas actividades porque, si se consume poca, afecta el metabolismo proteico, y si se come de más, aumenta la masa adiposa.

Proteínas: aumentan las necesidades a 2,4 gramos por kilo al día. Cada comida (incluidas las colaciones) debe aportar entre 20 y 40 gramos (trotá para atrás hasta el km 5 para ver los IC de proteínas). Es útil un aporte post sesión de kinesiología y otro presueño si te acostás tarde, varias horas después de la cena. Una ingesta inadecuada puede obstaculizar la recuperación y exacerbar la pérdida de masa muscular.

Hidratos: si estás sin entrenarte, el consumo debe ser de 2 a 2,5 gramos por kilo de peso al día. Si estás con poca actividad, entre 3 y 5. El objetivo es aportar el combustible para buenas cargas de trabajo, mantener las reservas de glucógeno, facilitar la recuperación. Elegilos con mucha fibra y cuidadito con agregarles grasas en exceso.

Grasas: consumir entre 0,5 y 1 gramo por kilo de peso al día, según si tenés que mantener masa adiposa o bajarla. Es muy importante que disminuyas el consumo de las malas (saturadas, trans) porque son proinflamatorias.

Fibras: si tu actividad baja, aumentá la ingesta (principalmente de vegetales), para lograr saciedad.

Y evitá el alcohol, porque tiene un efecto negativo en la síntesis de proteínas.

Como siempre, asegurate una buena hidratación.

Si la lesión es ósea, no descuides el aporte de calcio y vitamina D.

En cuanto a los suplementos, se puede consumir proteína, alguna barra energética y, en ciertos casos, creatina (10 g al día por dos semanas y luego 2 g diarios).

Si bien no hay gran evidencia al respecto, se puede probar con un aporte de 15 gramos de gelatina con 500 mg de vitamina C antes de la sesión kinésica: podría colaborar en la recuperación de algunas lesiones.

Por último: estructurar horarios de comida (las cuatro principales y colaciones necesarias para cubrir las proteínas) y el entrenamiento (lo que puedas hacer) puede optimizar el proceso de recuperación, ya que generás una rutina y esto te puede poner optimista.

En caso de lesión, entonces, consultá con tu nutri: hay bastante por hacer desde la alimentación.

Hay quienes suman a su pasión por correr la de viajar y conocer lugares. Muchos viajan porque donde viven no hay maratones. Viajar es lindo pero tiene su impacto físico. Algunas pautas para mantenerse enfocado en el objetivo:

Si viajás lejos tratá de hacerlo con unos días de anticipación para descansar bien y adaptarte al clima.

Tené en cuenta el tipo de transporte y tiempo de viaje. Si va para largo, llevate colaciones o snacks (más aún si estás en los días de carga de hidratos) como granola, barras, frutos secos. Ojo que las porciones que te dan en micros y aviones suelen ser pobres. Y no te olvides de la hidratación.

En el avión, el aire de la cabina es bastante seco. Llevá tu botellita y pedí que te la vayan llenando con agua segura (y sentate del lado del pasillo por si tenés un compañero irritable).

Llevá antifaz y tapones de oído para aislarte y descansar.

Si tenés muchas horas a bordo, cada tanto levantate y caminá un poco.

Una vez en el destino, lo ideal es que busques una habitación o departamento donde puedas cocinarte.

Si estás en hotel, no compres comida en el primer lugar que te cruces. Hacé una recorrida por la zona para relevar qué opciones tenés, incluidos los supermercados. Y sé muy cuidadoso a la hora de elegir dónde comés.

Guardá frutas, algunas verduras y yogur en el frigobar.

Si viajás cerca, o a algún lugar donde tenés la seguridad de que conseguirás todo lo necesario, igualmente está bueno llevar algunos de tus alimentos de consumo habitual (frutos secos, pasas, bay biscuits, etc.) y lo que vas a ingerir durante el maratón (geles, gomitas o lo que sea).

Vestite cómodo, más si el viaje es largo. En tu bolso de mano llevá la ropa y zapatillas que vas a usar el día del maratón.

Evitá el alcohol.

Siempre tomá bebidas embotelladas. Incluso podés lavarte los dientes con agua mineral. Cuidado con los cubitos de hielo.

Estudiá a cuánto tiempo está tu alojamiento de la largada y a qué hora vas a levantarte para desayunar.

Si llegás algunos días antes, vas a querer hacer turismo. No camines en exceso y dejá el tour gastronómico para después del maratón. Si salís a pasear, llevá snacks e hidratación para seguir con las ingestas pautadas.

Evitá comidas callejeras, frutas y vegetales crudos (y sin pelar), mariscos. Elegí comidas elaboradas con métodos de cocción saludables.

Usá alcohol en gel y lavate las manos siempre.

JET LAG

Cuando cruzás tres zonas horarias aparece el jet lag y, a causa de él, es probable que te sientas fatigado y con problemas digestivos, se te altere el estado de ánimo y el sueño.

Para afrontarlo de la mejor manera, antes de viajar podés modificar tu rutina diaria un par de horas teniendo en cuenta los horarios del destino. Sé que es difícil pero intentalo.

Si viajás hacia el oeste es mejor: necesitás una adaptación de medio día por cada hora de diferencia. En cambio, para el este, un día por cada hora.

No bien te subís al avión poné en el reloj la hora de destino. Y, cuando llegás, ajustá a esos horarios tus patrones de alimentación y descanso.

Cuidado con las siestas: si morís de sueño, hacelas, pero por no más de 30 minutos.

Se trata de salir del ritmo circadiano de origen.

Desde el punto de vista nutricional podemos tener en cuenta algunas estrategias que, si bien no está completamente demostrada su eficacia en todos los casos, pueden ayudar:

Aumentá los hidratos en la cena para estimular el sueño y las proteínas en la mañana para activar.

Podés desayunar una buena taza de café si ayuda a despertarte, pero cuidado con abusar de esto a la tarde, porque te va a costar conciliar el sueño.

Asegurate una correcta hidratación para lograr bienestar.

Si estás con problemas gastrointestinales, corré un kilómetro más para saber qué alimentos seleccionar.

EN EL MARATÓN DE LOS JUEGOS OLÍMPICOS DE ATENAS 2004, EL BRASILEÑO VANDERLEI DE LIMA IBA AL FRENTE, YA EN LOS ÚLTIMOS DIEZ KILÓMETROS Y NO LO PODÍA CREER: IBA A ENTRAR TRIUNFANTE AL ESTADIO PANATHINAIKOS, EL DE LOS PRIMEROS JUEGOS OLÍMPICOS DE LA ERA MODERNA. TAMPOCO LO PUDO CREER CUANDO UN COLADO LE PEGÓ UN EMPUJÓN QUE LE HIZO PERDER VARIOS SEGUNDOS. SE TRATABA DEL IRLANDÉS CORNELIUS HORAN, UNO DE ESOS PERSONAJES QUE SE HACEN CONOCIDOS POR INTERRUMPIR EVENTOS DEPORTIVOS MASIVOS. EL POBRE VANDERLEI LLEGÓ TERCERO Y LE DIERON LA MEDALLA PIERRE DE COUBERTIN POR SUS VALORES Y SU ESPÍRITU DEPORTIVO, ADEMÁS DE LA DE BRONCE.

Los trastornos gastrointestinales son algo muy común entre los deportistas de resistencia. Del 20 al 33% de los corredores padecen diarrea y algunos estudios muestran que hasta un 40% de atletas tienen urgencia por ir al baño después de entrenarse. Vos lo sabés: la gente con la que se entrena pasa a ser, en cierto sentido, íntima, y en los entrenamientos abundan las confesiones escatológicas y los chistes. Yo misma estoy haciendo un esfuerzo por no irme a la banquina mientras escribo esto.

Más allá del humor con que te lo tomes, las molestias son causa de bajo rendimiento y abandono de la carrera, se presentan más en la elite que entre los maratonistas recreacionales, y suelen aparecer en los entrenamientos intensos, por eso, en estos casos, hay que tomar precauciones tanto en selección de alimentos como en tiempo previo de la ingesta. Las mujeres son más propensas que los hombres a experimentar distrés gastrointestinal (sucede principalmente durante la menstruación). También existe una predisposición individual.

El trastorno puede ser:

Abdominal alto: reflujo, acidez, eructos, hinchazón, dolor y calambres estomacales, náuseas, vómitos. Puede haber alguno leve, durante la competencia, que no afecte el rendimiento.

Abdominal bajo: calambres intestinales, puntada lateral, flatulencias, urgencia por defecar, diarrea, sangrado intestinal. Estos trastornos pueden ser severos.

Si solo los padecés en el maratón y no durante los entrenamientos, es más bien un tema de terapia, ya que el día de la carrera hay mayor estrés psicológico.

Durante el ejercicio el organismo prioriza el flujo sanguíneo en los músculos, y eso va en perjuicio del tracto digestivo. A esto se le suma la actividad del sistema nervioso simpático, la alteración de respuestas hormonales, el golpeteo de los pies contra el piso, cambios en la motilidad, retraso en el vaciamiento gástrico y, quizás, deshidratación y estrategias nutricionales malas. Un combo que puede hacer que la pases mal.

La buena noticia es que el intestino es muy adaptable y se entrena; si no, ¿cómo hubiera hecho el engullidor de panchos del Récord Guinness?

Las causas más habituales:

Deshidratación y sobrehidratación (lo hablamos en el km 10)

Consumo de bebidas muy concentradas, por eso se aconsejan las isotónicas

Alergia/intolerancia/patología: enfermedad celíaca, colon irritable, enfermedad inflamatoria, etc.

Fatiga por sobreentrenamiento

Excesivo consumo de cafeína

Estrés

Hipoglucemia

Insuficiente aclimatación al calor

Medicamentos: antibióticos, suplementos de hierro, codeína, antiácidos, AINES

El entrenamiento del intestino aumenta la cantidad y la función de los transportadores de glucosa, permitiendo una mayor absorción y oxidación de hidratos durante el ejercicio. Se vuelve más eficiente y entonces se pueden consumir más hidratos por hora de ejercicio. En consecuencia, habrá menores molestias digestivas y mejorará el rendimiento.

En las semanas previas al maratón, ya no habría que evitar ni cambiar las fuentes habituales de hidratos. El proceso digestivo puede llevar de 24 a 72 horas, así que no solo la ingesta de alimentos en el día de la carrera puede influir en el confort gastrointestinal, sino también la nutrición en los días previos.

Hay varias cosas por hacer para evitar estos problemas:

Probar la ingesta de alimentos y bebidas (diferentes marcas y sabores, hasta que encuentres el que tolerás bien) en entrenamientos intensos y carreras menos importantes

Elegir los hidratos de carbono de transporte múltiple

Evitar el alcohol, los azúcares y los alimentos altos en fibra y grasas

Seguir una dieta baja en residuos

Disminuir la ingesta de cafeína

Tomar suficiente cantidad de líquidos antes y durante la carrera

Tomar suficiente agua con los alimentos deportivos o fuentes de hidratos que uses

Prever tiempo suficiente (unas tres horas) para digerir bien la comida previa a la carrera o ejercicio intenso

Intentar mantener bajo el estrés psicológico el día de la carrera

Consumir cotidianamente kéfir de agua: son bichitos que mejoran la microbiota

En resumen: entrenar el intestino siempre, siempre y siempre.

Si sos de los que cuando están corriendo tienen que salir disparados a buscar un baño, podés sumar a los consejos anteriores una dieta astringente. También implementar una que sea baja en residuos; solo por unos días, ya que es bastante restrictiva y de pobre densidad nutricional. Hacela entre 24 y 72 horas antes de la carrera: el lapso depende del tránsito intestinal de cada uno.

¿Qué elegir en estos casos?

Pan blanco

Cereales blancos para el desayuno

Arroz blanco, fideos y papa, consumidos calientes (nada de stockear, para evitar la creación de almidón resistente con el enfriamiento)

Jugo de fruta sin pulpa y bebidas azucaradas

Dulces y miel

Alimentos deportivos (por ejemplo, las bebidas)

Carne, leche, queso, pollo, pescado, huevos y otros alimentos ricos en proteínas

Verduras cocidas (crudas no) pero en cantidades moderadas

Hasta aquí, ya te ofrecí bastante información y jerga para cancherear en conversaciones de corredores. Pero con esta matás: FODMAPs. ¿Te suena? Es una sigla en inglés que quiere decir “oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables”.

Para explicar qué significa esto, debo proceder a una descripción desagradable: algunos hidratos no son absorbidos completamente en el intestino y por eso fermentan y se producen gases, dolor, caca líquida, caca tipo alimento balanceado, distensión, etc. Precioso.

La dieta basada en la restricción de FODMAPs fue creada por investigadores de la Universidad de Monash, en Australia, para tratar el intestino irritable (la app Monash University FODMAP diet te explica un montón sobre este tema; también la cuenta de Instagram @monashfodmap). En el marco de la nutrición deportiva, puede ser útil para disminuir las molestias gastrointestinales asociadas al ejercicio. Ponela en práctica solo en períodos cortos, ya que es muy restrictiva, como la dieta sin residuos del kilómetro anterior.

Si sos un nerd de la nutrición, podés memorizar cuáles son los hidratos fermentables:

Oligosacáridos: fructanos, galactanos

Disacáridos: lactosa

Monosacáridos: fructosa

Polioles: sorbitol, xilitol, manitol, maltitol

La lista de los alimentos altos en FODMAPs es larguísima, simplemente te voy a nombrar el trigo (contiene fructanos, como también el ajo y la cebolla), así que no van el pan ni los fideos comunes (sí, leíste bien: tengo el tupé de sacarte los fideos antes del maratón), ni la pizza; tampoco las legumbres porque contienen galactanos. Cuidado con la miel y el JMAF (está en geles y bebidas deportivas; bah, en casi todos los alimentos), que contienen fructosa. Y un último aporte: los chicles sin azúcar tienen sorbitol (que es fermentable) —como muchos productos con edulcorantes artificiales— y pueden ser la causa de molestias intestinales.

Los alimentos bajos en FODMAPs son los siguientes:

Frutas

Açai, ananá, arándano, banana verde (la madura es alta en FODMAPs), frambuesa, frutilla, kiwi, lima, limón, maracuyá, melón, mora, naranja, papaya, plátano, pomelo, uva

Vegetales

Acelga, apio, berenjena, calabaza, cebolla de verdeo (parte verde), endivia, espinaca, kale, lechuga, morrón, nabo, pepino, puerro (parte verde), rabanitos, radicheta, rúcula, tomate, zanahoria, zapallo, zucchini

Lácteos

Leche deslactosada, queso muzzarella, yogur deslactosado

Proteínas animales

Carnes de vaca, cerdo y pollo, pescado, atún.

Ya aprendiste que deben ser magras, ¿no?

Condimentos y especias

Aceites crudos, aceto balsámico, albahaca, azafrán, barbacoa, cardamomo, comino, curry, cúrcuma, mayonesa, menta, mostaza, nuez moscada, páprika, perejil, vinagre

Hidratos

Arroz (harina, inflado, galletas y tostadas), avena, batata, harina de sorgo, maíz (harina, copos sin azúcar), papa, quinoa (vale también la pop), tapioca, teff (cereal de Etiopía), trigo sarraceno

Otros

Azúcar blanca y mascabo, bebida de arroz y de almendra, cacao en polvo, café, chips de banana, chocolate al 80%, dulce de membrillo (solo 15 g), jengibre, mate cocido, pochoclo, pretzel, semillas de chía, lino y girasol, stevia, té, tempeh (fermentado de soja), tofu firme

Y ya que estamos te dejo un menú ejemplo, así no estás pensando qué comés.

Día 1

Desayuno: café con leche deslactosada + galletas de arroz con muzzarella gratinada y rodajas de tomate + 1 pomelo

Colación: chips de banana

Almuerzo: pollo grillado con papa al natural + ensalada de tomate, rabanitos y rúcula

Merienda: licuado de frutos rojos con quinoa pop

Cena: polenta con salsa bolognesa

Día 2 (vegetariano)

Desayuno: mate cocido con cookies de avena, azúcar mascabo y dulce de membrillo + leche de almendras con 1 cucharada de cacao amargo + 1 banana verde

Colación: galletas de arroz con mermelada de frutillas

Almuerzo: risotto vegetariano con calabaza + chips de kale

Merienda: leche de almendras con copos de maíz sin azúcar + frutillas

Cena: ensalada de quinoa, tofu, calabaza, zucchini y semillas de girasol

Para los fondos podés usar bebidas deportivas caseras (o comerciales, asegurándote de que no tengan JMAF, igual que con los geles/gomitas), dulce de membrillo, chips de banana, arándanos deshidratados y demás frutas permitidas.

¿Y el gluten? Están los que lo evitan a toda costa. Los estudios que se han hecho en atletas sin celiaquía no encontraron beneficios de una dieta libre de gluten con respecto a una alimentación que sí lo contiene, ni en el rendimiento ni en el funcionamiento del tracto gastrointestinal. Pero sí se está usando la reducción de FODMAPs para tratar problemas gastrointestinales en atletas sanos y esto implica suprimir el gluten.

Muchas veces sentís que no das más y no podés terminar el entrenamiento. Y lo mismo puede pasar en el maratón. El objetivo de este kilómetro es que puedas atacar los factores que causan la fatiga.

1. Depleción (vaciamiento) de glucógeno: asegurate una buena ingesta de hidratos a diario y en todas las comidas y no te olvides del post entrenamiento. Si tenés una sesión larga o intensa, ingerí más hidratos de lo habitual en la comida previa. Si venís comiendo menos de lo que necesitás, y no los recuperás, a la larga te vaciás. Y si se termina el glucógeno, puede haber muro e hipoglucemia. Esto es igual que calcular si la nafta alcanza para llegar adonde queremos.

2. Hiponatremia: surge cuando baja la concentración de sodio. Si estás en un clima fresco, sin demasiada humedad y en un entrenamiento de baja intensidad, hidratate guiándote por la sed para no tomar en exceso. Asegurá la ingesta de sodio. Y releé el km 23 (suplementos de electrolitos).

3. Deshidratación: si estás en un clima cálido y húmedo y tu entrenamiento es de alta intensidad o prolongado, hidratate según un plan de fluidos que armaste en base a tu tasa de sudoración. Tené en cuenta que enlentece el vaciamiento gástrico y puede traerte lo que sigue…

4. Problemas gastrointestinales: hablamos mucho de esto en el km 31, pero lo básico es que la comida previa la hagas al menos dos horas antes y que sea de fácil digestión, con alimentos conocidos, que tolerás bien, bajos en fibras y grasas (la frutilla del postre sería bajos en FODMAPs). Entrená muchísimo las ingestas intraejercicio y no descuides la hidratación. Cuidá también la alimentación el día previo. Obviamente, evitá alimentos que te generen problemas.

5. Cansancio durante el entrenamiento: lo primero es asegurarte de que venís aportando la cantidad necesaria de energía e hidratos. Doy por hecho que hiciste bien la comida previa. Según la duración del ejercicio, podés implementar buches con hidratos si el entrenamiento no es tan prolongado y si lo es, una ingesta mínima de 30 g de hidratos por hora de ejercicio. La cafeína puede ayudarte porque reduce la percepción del esfuerzo.

6. Calambres: los calambres musculares relacionados con / inducidos por el ejercicio son espasmos intensos y muchas veces están acompañados por sudoración excesiva. A veces la bebida isotónica no alcanza para cubrir las pérdidas de sodio, en tal caso deberían usarse electrolitos adicionales. Se han probado bebidas ácidas y picantes, como el jugo de pepinillos, ya que se supone que neutralizan la actividad de las neuronas motoras. Al sobrecargar receptores de la boca y el esófago, supuestamente se inhibe la respuesta motora que genera los calambres. Pero no hay suficiente investigación sobre si funciona y si es seguro.

7. Déficit de hierro: monitoreá con regularidad los niveles de hierro en sangre y, en el caso de que sea necesario, suplementalo bajo supervisión del médico. En breve, te cuento más sobre esto.

8. Peso: si estás excedido de masa adiposa, te funciona como lastre y claramente el desgaste es mayor. Cuidá las porciones de comida y sé estricto con la grasa. Pero tampoco te pases del otro lado. Chequeá el km 28.

9. Sobreentrenamiento: ocurre cuando te pasás de rosca con las cargas o no le das bola al descanso. Además de cansancio se siente falta de energía, fatiga general, pérdida de apetito, dolor muscular y articular, disminución de la inmunidad, aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, alteraciones del sueño, pérdida de peso y de motivación.

10. Infecciones: el ejercicio moderado mejora el sistema inmune y hace que tengamos menos riesgo de enfermarnos. Pero si tus entrenamientos son con cargas muy pesadas y a una muy alta intensidad, sin aporte de hidratos, con una recuperación limitada y/o ingesta energética inadecuada, tenés una mayor susceptibilidad a las enfermedades, principalmente a infecciones respiratorias del tracto superior. Hay una depresión transitoria de la inmunidad luego de ejercicios aeróbicos extenuantes que duren 90 minutos o más, es decir que queda una ventana abierta para que invadan virus y bacterias, y te enfermes. Esto es muy importante en los meses de invierno, ya que las infecciones respiratorias son más frecuentes. Y otra cosa que deja tambaleando al sistema inmune son las pérdidas abruptas de peso.

Cuidado con los nervios y el estrés en la semana previa al maratón, que también afectan el sistema inmune. Y si no estás en óptimas condiciones, es imposible desplegar tu mejor rendimiento. También garantizate una buena cantidad de hidratos la semana post maratón; luego de semejante esfuerzo la inmunidad queda sensible.

Mike Gleeson, un estudioso del sistema inmune, sugiere:

Asegurarse una buena ingesta de vitaminas y minerales

Comer hidratos antes y después del ejercicio, para recuperarse bien

No olvidar las proteínas post entrenamiento

Chequear los niveles de vitamina D

Consumir probióticos

Es decir, con una alimentación adecuada en cantidad y calidad, el sistema inmune puede ser de acero. Si, en cambio, se halla sensible, hay que estar muy atento al tema de la higiene: lavarse las manos, elegir comida segura, no compartir botellas, cuidarse del frío.

Y un último consejo: si tenés fiebre, dolores articulares y musculares, no te entrenes.

Entre las causas del cansancio están el sobreentrenamiento, la falta de descanso, el estrés y también algunas cuestiones nutricionales. Al menos para descartarlas, conviene hacerse algunas preguntas:

1. ¿Estás consumiendo la energía necesaria de acuerdo a tus actividades diarias y de entrenamiento? Recordá que no es lo mismo lo que tenés que comer cuando arrancás el plan de maratón que si estás en la etapa de carga. También puede pasar que estés buscando perder peso y restrinjas demasiado la ingesta por tu cuenta: comés menos y no es suficiente para cubrir el gasto por entrenamiento.

2. ¿Comés los hidratos de carbono acordes a tu carga de entrenamiento? Chequeá la tabla del km 2. Si no consumís la cantidad necesaria de hidratos puede haber síntomas de fatiga crónica.

3. ¿Cubrís los requerimientos de vitaminas y minerales? Se puede asociar la fatiga con deficiencias nutricionales. Por ejemplo, las vitaminas B se relacionan con la síntesis de glóbulos rojos. También son importantes el magnesio, el zinc y el hierro. Acordate de comer variedad de cada uno de los grupos de alimentos. Y de muchos colores.

FALTA DE HIERRO

En el kilómetro 8 te hablé del hierro. Es importante siempre y más para un deportista de resistencia, porque se encarga de transportar el oxígeno. Si falta, se produce fatiga y hasta anemia. Por eso es importante realizar un chequeo que incluya, al menos, hemograma y ferritina (indicador de los depósitos de hierro). La anemia es un gran problema de salud pública. No hay datos específicamente sobre atletas pero la prevalencia en la Argentina es de casi el 20% en mujeres en edad fértil.

Puede haber una anemia del deportista, que es transitoria y sucede al comenzar la temporada, ya que aumenta el volumen plasmático y se diluyen los glóbulos rojos, lo que lleva a una baja relativa del hematocrito.

Hay anemia si la hemoglobina está baja, pero puede mantenerse a flote a costa de la ferritina. Si aumentan las pérdidas de hierro y/o no consumís lo necesario, pasa lo siguiente:

Primero se manifiesta una depleción de hierro: bajan los depósitos en la médula ósea, el hígado y el bazo.

Luego disminuye la formación de glóbulos rojos en la medida que baja el suministro de hierro a la médula.

Finalmente se manifiesta la anemia por deficiencia de hierro: cae la producción de hemoglobina.

Podés tener deficiencia de hierro sin llegar a la anemia.

En la medida que se avanza en las pérdidas, la deficiencia de hierro es peor, ya que baja la ferritina y la hemoglobina empieza a afectarse. En la etapa de anemia, se ve afectada la formación de glóbulos rojos y disminuye la capacidad de transportar oxígeno.

Por eso es muy importante chequear cómo están los depósitos: por debajo de 15 ng/ml, estás en problemas aunque la hemoglobina esté dentro de los valores normales (12 g/dl para mujeres y 13 g/dl para varones).

El cuerpo es muy sabio: si los depósitos están bajos, aumenta la absorción de hierro en intestino (para compensar). Si tenés depósitos buenos, absorbés lo justo y necesario. La absorción de hierro puede ser 10 veces mayor en un sujeto con baja ferritina versus uno con valores normales. También se altera el tamaño de los glóbulos rojos (se achican por falta de hierro, se agrandan por falta de B₁₂ y/o ácido fólico).

La deficiencia de hierro, con o sin anemia, puede afectar la función muscular y esto puede llevar a comprometer la adaptación al entrenamiento.

Mientras que la anemia por falta de hierro se asocia con la fatiga y el deterioro del rendimiento físico, el nivel de hierro bajo, sin anemia, interfiere en el entrenamiento y la recuperación.

En el caso de que tengas una deficiencia del hierro, el objetivo es mejorar la ingesta, ya sea con alimentos o con suplementos. La decisión del médico se basará en los datos hematológicos. En casos más graves, se indica hierro inyectable.

En el caso que se decida la suplementación oral, tené en cuenta que es un proceso bastante lento (mínimo tres meses), por eso es importante controlarse con anticipación. Si tenés bajos los depósitos, replecionarlos puede llevar unos seis meses. Hay que chequearse a tiempo y no un mes antes del maratón. ¡No te cuelgues!

Cómo mejorar la ingesta de hierro:

Si sos omnívoro, asegurate de comer algún tipo de carne al menos una vez al día.

Comé, también al menos una vez al día, vegetales crudos.

Remojá los cereales y las legumbres antes de cocinarlos, para reducir los fitatos, que disminuyen la absorción.

Alimentos para tener en cuenta por fuera de las carnes: avena fortificada, pasas de uva, legumbres (¡obvio!), quinoa, espinaca y semillas de zapallo.

Cuando comés los alimentos del ítem anterior, sumales limón (puede ser jugo), naranja, kiwi, ají rojo, espinaca o tomate, para mejorar la absorción.

Alejá las fuentes de calcio de todos esos alimentos: nada de queso gratinado sobre la hamburguesa de lentejas, ni de mezclarlo con la tarta de espinaca. Los lácteos contienen caseína, que inhiben la absorción del hierro.

También alejá las infusiones de esos alimentos. Y el vino tinto (y sí, re va con el guiso de lentejas, pero lo lamento: los polifenoles alteran la absorción).

Los panes de masa madre son buenos, ya que la fermentación mejora la absorción del hierro de la harina.

Podés hacer germinados (corré al km 40 para ver cómo se preparan).

En los últimos años se está hablando de la alimentación basada en plantas, sin alimentos de origen animal ni ultraprocesados, y que incluye cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos, vegetales y frutas. ¡Nada que ver con el veganismo de las papas fritas y los cereales azucarados! En 2019 Netflix lanzó un documental llamado Cambio radical, donde se habla sobre alimentación basada en plantas en deportistas de élite, y a partir de allí tuve muchísimas consultas. Para el caso que nos ocupa: ¿se puede ser maratonista y seguir una alimentación vegana o vegetariana?

Muchos todavía piensan que “no se puede hacer deporte siendo vegetariano”, pero ya en 2009 la Academia de Nutrición y Dietética estableció que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como también para los atletas”.

Aun sin volcarse al veganismo, se puede practicar una alimentación con pocos alimentos de origen animal, como hacen los keniatas: comen 76% de su energía en forma de hidratos, 10% de proteínas y 13% de grasas. Su energía proviene en un 14% de animales y en un 86% de vegetales. Es una alimentación basada en plantas con todas las letras.

Este tipo de alimentación no es mejor para el rendimiento que una omnívora, pero tampoco es peor. Sí es mucho mejor para la salud, ya que quienes comen plant-based tienen menos prevalencia de enfermedad cardiovascular, isquemia cardíaca, hipertensión arterial, obesidad, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Esto es así porque se consume menos grasa saturada, más fibra, fitoquímicos, nitratos (acordate del jugo de remolacha). Nótese que acabo de nombrar una lista de antiinflamatorios.

Los vegetales también aportan un montón de antioxidantes y eso es muy bueno para contrarrestar el estrés oxidativo generado por el ejercicio. Y ni hablar de lo beneficioso que es para el medio ambiente: para producir 1 kg de legumbres se necesitan 1250 litros de agua, y para la misma cantidad de carne vacuna, 13.000.

Tené en cuenta toda esta información para reflexionar sobre tu alimentación: si volcarte al veganismo te puede parecer algo extremo, también podés pensar en opciones intermedias, en una reducción del consumo de carnes y en ampliar tus opciones con las plantas. “Basada en plantas” también puede significar cambiar las proporciones: comer mucho más de lo que hoy considerás una guarnición y reducir lo que te enseñaron que era el plato principal. O podés sumarte a iniciativas como “Lunes sin carne”, una campaña internacional que alienta a no comer carne ese día de la semana, para mejorar la salud individual y la del planeta.

Pueden aparecer problemas cuando las demandas calóricas son muy altas: es difícil consumir muchas calorías con fibra. Ante una situación como esta, se adapta la alimentación para consumir alimentos más refinados.

La ventaja de consumir mucha fibra es que la microbiota intestinal tiene más de una bacteria que se llama veillonella que parece ayudar en la recuperación del ejercicio. Y sí, ya andan vendiéndola por ahí como suplemento.

Estos son los nutrientes a los que deberás prestar atención si no comés animales:

Proteínas: contra lo que suele creerse, si consumís todas las calorías que necesitás, los requerimientos de proteínas suelen cumplirse o excederse. Si consumís una gran variedad de alimentos vegetales a lo largo del día te asegurás de tener todos los aminoácidos indispensables. Está bueno que comas legumbres a diario (si te hinchan, consumilas pisadas —por ejemplo, en hummus— o en harina, o cocinalas con alga Kombu o ajedrea). En el caso de que necesites suplementos, los hay de proteínas veganas. Y trotá para atrás hasta el km 5, así recordás las fuentes.

Omega 3: si no comés pescado, te tenés que amigar con las nueces, el lino y la chía. Está la opción del aceite, pero si querés semillas, trituralas en el momento (nada de comprarlas molidas) para poder llegar a la grasa que está en el interior.

Hierro: seguramente lo asociás con la carne y no está mal, pero no es la única fuente. La incidencia de la anemia entre los vegetarianos y los no vegetarianos es la misma. Ya hay mucha información en el km 34; aquí diremos que hay que asegurarse un buen nivel de ferritina y, en el caso de no tenerlo, evaluar con el médico una posible suplementación.

Calcio: ya aprendimos que el calcio no está solo en los lácteos. Y la salud ósea no depende solo del calcio que se consume, también el ejercicio es fundamental para la buena calidad de los huesos. Corré al km 8 para repasar dónde está el calcio.

Zinc: se relaciona con la recuperación y su falta afecta la fuerza y la resistencia. Lo encontrás en la levadura, el sésamo y la soja, entre otros alimentos.

Vitamina B₁₂: acá sí nos olvidamos del food first porque esta vitamina solo está en alimentos de origen animal. Así que, aunque comas eventualmente un asado, o seas ovolactovegetariano, tenés que suplementarte siempre con vitamina B₁₂. Su deficiencia provoca hormigueos en las extremidades, pérdida de memoria, dificultad para concentrarse, alteración de la percepción del sabor y del olfato y anemia: los glóbulos rojos se agrandan, los valores de leucocitos, neutrófilos y plaquetas pueden ser bajos, y hay más tendencia a la formación de coágulos (por aumento de la homocisteína).

Los omnívoros de más de 50 años también deberían suplementarse con B₁₂, porque a partir de esa edad disminuye la absorción.

Vitamina D: su déficit es muy habitual y no pasa por el tipo de alimentación. Si está baja, puede producir miopatía (enfermedad del músculo), ya que hay receptores en el músculo para ella. Y al haber deficiencia puede haber malestar y dolor muscular. Así que a chequearla y suplementar si fuera necesario con D₂, que es la de origen vegetal.

Aquí, el plato vegano (adaptación de la propuesta de Ann Reed Mangels, especializada en nutrición vegana y vegetariana):

KATHRINE SWITZER FUE LA PRIMERA MUJER EN CORRER UN MARATÓN CON DORSAL: SU NÚMERO, EL 261, ES UN SÍMBOLO DE LA LUCHA POR LA IGUALDAD, Y SU IMAGEN SE HIZO FAMOSA A PARTIR DE AQUEL MOMENTO, EN EL MARATÓN DE BOSTON DE 1967. CORRIÓ VESTIDA COMO UN HOMBRE, Y ACOMPAÑADA POR SU MARIDO Y SU ENTRENADOR. EN UN MOMENTO DE LA CARRERA, EL DIRECTOR DE LA PRUEBA LA DETECTÓ Y QUISO SACARLA. LOS ACOMPAÑANTES DE KATHRINE FORCEJEARON CON EL HOMBRE Y PERMITIERON QUE ELLA LLEGARA A LA META. ESA IMAGEN ES UN VERDADERO AFICHE DEL MARATÓN.

Cuando faltan pocos días para la carrera, los nervios y la ansiedad son cada vez mayores y quizás hasta aparezca un poco de miedo. Este estrés puede afectar el sistema inmune y tal vez sientas dolores que jamás tuviste. ¡Todos se vuelven hipocondríacos!

En esas jornadas previas, como estás con la descarga y te entrenás menos, aprovechá para descansar.

Si hace varios días que venís con el tapering (en promedio hay dos a tres semanas de descarga), deberías estar comiendo menos ya que fuiste reduciendo los kilómetros de tus salidas.

Hasta que arranques con la carga de hidratos, cuidate con la comida no solo en la calidad sino también en la cantidad (porque bajó el gasto energético). Bajá un poco el aporte de hidratos y aumentá el de vegetales, para mantener el volumen de comida. Recordá lo que hablamos de periodizar la nutrición. Y aunque tengas hambre y ansiedad, no es momento para perder la disciplina.

Hacé un mínimo de cuatro comidas diarias y no te olvides de una buena hidratación (tampoco es necesario que te tomes seis litros, guiate por el color de la orina).

En estos días de ocio deportivo, tenés cómo entretenerte:

Estudiá el plano del circuito que vas a correr, fijate dónde están los puestos de hidratación, si hay frutas, dónde estarán los baños, la altimetría, entre otras cosas.

Averiguá las marcas y los sabores de las bebidas o geles disponibles, chequeá la tabla nutricional de cada producto para saber exactamente cuántos hidratos poseen, stockeá tu propia ingesta de geles y/o gomitas si la que ofrecen no es la que usualmente usás. Si no te convence la bebida que da la organización, usá agua (excepto que quieras acarrear una casera o la que habitualmente consumís).

Averiguá cómo estará el clima, esto va a determinar principalmente tu hidratación.

Con toda esta información, planificá cada cuánto vas a realizar ingestas de hidratos y fluidos. Recordá que dependen del tiempo, así que no las planifiques por kilómetros. Es decir: a los 45 min, a los 90 min… y no cada 4 km. Esto deberías acordarlo con tu nutri.

Aquí, una planilla que puede servirte para organizar toda esta información:

Si corrés el domingo, el jueves arrancá con la carga de hidratos (repasá de qué hablamos en el km 25). Si sos aplicado y me hiciste caso, seguro que ya la practicaste, así que ahora tenés que replicar la mejor experiencia. Acordate de que “carga de hidratos” no es sinónimo de “comer hasta explotar”. Si tenés un viaje en el medio, planificá y llevate comida. No pruebes nada nuevo.

Cuando vas a la entrega de kits, no pruebes los productos que te regalan si no los usaste antes. Coleccionalos para los entrenamientos futuros.

La comida del día previo debería ser casi sin fibra, baja en grasas y de fácil digestión. No saltees comidas ni comas en exceso e hidratate bien. Podés probar la carga de sodio, aunque si hiciste una buena carga de hidratos, eso también te ayuda a retener más agua en el cuerpo (acordate de que los hidratos se guardan con agua). Seguramente elijas fideos con alguna salsa liviana y sería ideal que sumes algo de proteínas, que pueden ser carnes blancas para facilitar la digestión. Y de postre, una fruta sin cáscara o queso y dulce. O andá al km 26 para sacar ideas. No cenes tarde, acostate temprano. Dejate preparado el equipo: ropa, calzado, geles y demás... Dulces sueños.

Al fin llegó el día. Espero que hayas podido dormir bien. Ahora, a desayunar.

Recordá que la idea es no innovar: nada de arrancar con algo que te dijeron que te hace volar y tampoco es válido un desayuno liviano porque te esperan 42 km. Tenés que desayunar lo de siempre, y que ya probaste en los fondos largos (andá al km 24 para visualizar tu plato).

Desayuná con suficiente tiempo y asegurá al menos unos 100-200 gramos de hidratos con poca fibra y grasa. El objetivo de esta comida es rellenar los niveles de glucógeno hepático (luego del ayuno nocturno) y prevenir el malestar gastrointestinal (evitá fibras y grasas, lácteos según tolerancia). Si desayunás mucho tiempo antes del horario de largada, podés sumar proteínas que van a colaborar con la sensación de saciedad.

En el maratón de Nueva York, por ejemplo, transcurre mucho tiempo desde que te pasan a buscar por el hotel hasta que largás. En la espera tenés comida disponible pero también podés llevarte algo. De todas maneras, desayuná con algo de proteínas.

En la hidratación previa, acordate de que no tenés que estar prendido a la botellita porque te van a dar ganas de orinar en el corral de salida o cuando ya largaste. Si hacés todo como te dije y planificaste, vas a estar hidratado y con la vejiga vacía al momento de la largada (si no, chequealo en el km 15).

En la previa de la largada, si te ayuda a calmar la ansiedad, consumí algo que te aporte solo hidratos (pueden ser gomitas o gel) unos 5 a 10 minutos antes. Si lo hacés con más anticipación, en las personas sensibles, puede provocar una hipoglucemia reactiva (sube de golpe la glucosa y eso libera insulina; como resultado, aparece una baja de la glucosa de rebote). Al comer el alimento pegadito a la largada, no habrá tiempo suficiente para que la insulina alcance niveles elevados.

Antes de seguir, un recordatorio sobre algunos escenarios que habría que evitar para ahorrarte problemas:

Salir sin plan e ir viendo qué pasa mientras avanzás los kilómetros.

Armar el plan y cumplirlo cueste lo que cueste. Es importante que sepas escucharte y desviarte de lo previsto si es necesario (por ejemplo: si te sentís mal, modificar alguna ingesta).

Experimentar. Es muy común en los más novatos entusiasmarse con algo nuevo en pleno trayecto. Pensá en el tiempo y el esfuerzo invertidos: justo ahora, por una pavada, podés tirar todo a la basura.

Una vez que largaste: a comer y beber lo planificado.

Tené en cuenta dónde están los puestos de hidratación y acordate de contar los sorbos para saber cuánto vas consumiendo, en función de tu tasa de sudoración. Para tomar del vaso y que sea efectivo, apretalo para doblarlo en dos partes, así no te salpicás la cara.

En casi todos los maratones hay puestos de frutas en los que, generalmente, hay trozos de banana y naranja. Conozco a muchos corredores a los que la naranja les da un shock de energía. Pero repetí conmigo: si no se probó en los entrenamientos, no es momento de innovar.

Cuando llegás, no dejes que la felicidad te saque del plan previsto. Que no empiece el descontrol. ¡No hagas como Dani Arcucci con sus hamburguesas! (si no recordás de qué hablo, releé el prólogo).

Sometiste al cuerpo a un gran desgaste físico y metabólico. Aunque es probable que no seas profesional y no tengas otra competencia en breve, es importante que te dediques a recuperarte. Por supuesto: podés premiarte, pero eso no implica vía libre para todas las comidas que te venís prohibiendo. Hay muchas células musculares dañadas y un montón de sustancias inflamatorias liberadas y también el sistema inmune queda alterado, lo que puede llevarte a que te enfermes en los próximos días.

Los objetivos son: recargar el tanque, rehidratar y reparar las células musculares.

Quizás no tengas hambre una vez que cruzaste el arco pero —te lo digo otra vez— comé por disciplina. Andá al km 21 (ya no corras, podés ir caminando) para repasar cómo es la ingesta. Unos ejemplos: yogur con cereales, sándwich de proteínas magras, licuado de banana, queso y dulce.

Rehidratate con agua o bebidas deportivas. También sumá sodio (pueden ser alimentos con sal) para favorecer la retención de líquidos.

El maratón es para muchos el clímax de los desafíos personales, la confirmación de que pueden, con disciplina y perseverancia, ver la llegada, alcanzar la meta o, al menos, intentarlo. Solo los maratonistas saben lo que significa cruzar ese arco. Conocen bien el larguísimo camino que implica, el esfuerzo, la determinación, los buenos y malos momentos.

Bien sabés que esta carrera no empezó hoy. Es un logro tuyo y la emoción es grande. Hay aplausos, abrazos y hasta personas llorando. Es un sueño cumplido.

Y entonces, date el gusto sumamente merecido aunque sé moderado y acordate de que el alcohol no colabora en nada con la recuperación y las grasas saturadas son inflamatorias. Yo también estoy emocionada, pero no puedo dejar de decírtelo.

LA MARCA DE LA BEBIDA DEPORTIVA QUE PROVEEN EN EL MARATÓN DE TOKYO ES “POCARI SWEAT” (SIGNIFICA SUDOR). ES DECIR, TE TOMÁS UNA BOTELLITA LLENA DE SUDOR. ES RIQUÍSIMA Y NUTRITIVA.

Después del maratón es tiempo de descansar el cuerpo y la cabeza. Te aseguro: lo necesitás porque tu preparación fue agotadora. Aunque creas que podés seguir a mil, pará igual: a veces los efectos del cansancio aparecen cuando empezás a entrenarte para otro maratón.

Esta etapa es para asegurarte una buena recuperación, así estás en buenas condiciones al retomar el entrenamiento. Lo importante es que tengas en claro que podés darte algún gusto pero esto no implica un descontrol total; si no, cuando retomes, sin entrenarte y pesado te vas a sentir un mamut. La primera semana vas a sentir más hambre que El Chavo. Obviamente tenés que priorizar la calidad, pero no te restrinjas ya que necesitás recuperarte y, para eso, necesitás nutrientes. Eso sí, después a ordenarse y comer menos.

Ahora es tiempo de cambiar el plato: 50% vegetales y frutas, 30% proteínas y 20% hidratos.

Y, además, tené en cuenta:

Buscar variedad en los vegetales. Si elegís siempre lechuga y tomate, en breve derrapás por aburrimiento.

Controlar la cantidad de aceite que agregás. Usá la cuchara para no desbandarte (con el chorrito podés sumar cientos de calorías extra).

Tomar mucho líquido. No quiero ser extrema, pero la única opción es el agua.

Cuidarse con el alcohol: son calorías vacías.

Comer por disciplina.

Masticar bien y tomarse tiempo para comer. La señal de saciedad llega a los 20 minutos.

Asegurarse de comer frutas. ¿Querés algo dulce? La fruta es dulce. Je.

Controlar la ingesta de grasas. Cuidado con las carnes no magras, quesos y todas fuentes de grasas que, aunque sean saludables, son altas en calorías.

Puede pasar que tus vacaciones de entrenamiento coincidan con las fiestas de fin de año. En general, diciembre es un mes muy difícil para la alimentación (y para muchas cosas, pero este es un libro sobre nutrición). Entrenando algunas conductas, podés sobrellevarlo como un campeón.

Siempre hay algo saludable para comer y si la mesa depende de vos, no hay excusas. Sé influencer de buenos hábitos: ¿por qué no elegir carnes magras y vegetales para la cena de Nochebuena?

Y si hay comida bomba, moderate con la cantidad.

La gran cuestión es lo que hagas desde el 1 de enero hasta el 24 de diciembre. Durante la semana número 52 podés tener un poco de flexibilidad y listo. Por suerte, son pocos días y no alcanzan para tirar todo por la borda.

Finalmente: disfrutá con sentido común y sin culpa.

Ya recorriste 38 km y a esta altura ya sabés muchísimas cosas sobre alimentación para mejorar tu rendimiento y tener buena salud. Ahora nos toca a hablar de lo más difícil: ¿qué hay de comer? Es decir, ¿cómo se combina todo en cuatro comidas completas? ¿Y mañana? ¿Y pasado? Aquí te propongo menús que, por supuesto, no son los únicos posibles, pero te pueden inspirar. Y en los próximos tres kilómetros, algunas recetas para que te orienten, que podés sumar a tus libros de cocina o a preparaciones que sacaste de la tele o internet, así tenés opciones diferentes y un buen aporte de nutrientes, pero sobre todo para no aburrirte con la misma comida todo el tiempo.

VEGETARIANOS

Desayunos y meriendas

Granola con bebida de soja

Avena instantánea con bebida de almendras

Mate + pan integral con pasta de maní y rodajas de banana

Té verde + pan de centeno con tofu y aceitunas

Café + pan integral con hummus y semillas de sésamo

Chía pudding con frutos rojos y coco

Bebida de soja con quinoa pop y pasas de uvas

Café con leche de almendras y cookies de avena y banana

Almuerzos y cenas

Milanesas de berenjena con arroz primavera

Empanadas de lentejas y papa con ensalada mixta

Tarta de zapallo, tofu y aceitunas negras + ensalada verde con mix de semillas

Fideos integrales con salsa bolognesa (soja texturizada) y levadura sabor queso

Pastel de soja texturizada y papa/calabaza

Medallón de yamaní y porotos aduki con berenjenas y zucchinis al horno

Guiso de lentejas y arroz

Croquetas de mijo y tofu con chaucha, papa y zanahoria al vapor

Tacos con soja texturizada

Sándwich con hummus y vegetales

Sopa de arvejas y brócoli

Ensalada de arroz, garbanzos, cebolla, tomate y pepino

Tabule

Postres veganos

Ensalada de frutas

Helado de banana y frutos rojos (la banana bien madura y va congelada)

Trufas de algarroba, banana y avena

Brownie (de porotos negros)

Pudding de chía, banana, dátiles y coco

OMNÍVOROS

Desayunos y meriendas

Café con leche con sándwich de pastrón, pepino y mostaza

Licuado de leche y banana con tostado de jamón natural, queso y tomate

Leche chocolatada con bizcochuelo

Yogur con granola y banana

Té con pancake de avena y arándanos + frutos secos

Café con tostadas de pan integral y huevos revueltos

Almuerzos y cenas (a todo, agregale una ensaladita)

Wok de arroz integral, vegetales y tiritas de carne magra

Tarta de calabaza, choclo y muzzarella

Milanesa al horno con papas al romero

Sopa de pollo y arroz con vegetales: zanahorias, acelga, cebolla, puerro

Arroz con atún, tomate, aceitunas y zanahoria

Tacos de verdura y pollo con palta y papas cuña

Fideos con espinaca saltada y salsa parisien

Pizza casera con berenjenas asadas, tomate y jamón natural

Lasagna de vegetales con tomate, queso y huevo

Cazuela de vegetales, lentejas y carne magra

Postres

Arroz con leche

Gelatina

Queso y dulce

Yogur

EN LA PRIMERA EDICIÓN DEL MARATÓN DE NUEVA YORK, EN 1970, EL CIRCUITO CONSISTÍA EN CUATRO VUELTAS AL CENTRAL PARK Y NO HUBO HIDRATACIÓN. ACTUALMENTE SE REPARTEN 250.000 LITROS DE AGUA Y 120.000 DE BEBIDA ISOTÓNICA, EN 2,3 MILLONES DE VASOS DE PAPEL.

No es necesario ser un experto en la cocina para comer bien, pero es importante buscar la variedad de alimentos y preparaciones para aportar todos los nutrientes y alimentar también el interés. Si no, comer se puede volver muy aburrido.

Aquí, algunas opciones para ampliar el menú.

FALAFEL

Remojá durante 24 horas ½ taza de garbanzos secos.

Procesá con 2 cebollas chicas picadas, 3 dientes de ajo, ½ taza de perejil y 1 ½ cucharada de harina. Agregá sal, pimienta, comino y coriandro a gusto. Llevá a la heladera un rato, hacé bolitas y horneá. Podés hacer de más y freezar.

PANQUEQUES DE ARVEJAS

1 taza de harina de arvejas, agua, condimentos a elección, semillas (optativas).

Mezclá bien todo hasta que obtener la consistencia de panqueque, poné un poco en una sartén caliente y cociná vuelta y vuelta.

También se puede hacer con harina de garbanzos.

TARTA DE CALABAZA, PUERRO Y QUINOA

Masa: 2 tazas de harina integral, 1 taza de agua, 1 cucharada de aceite, sal, provenzal. Podés usarla para cualquier relleno.

Relleno: 4 rodajas de calabaza, 2 puerros, 1 cebolla morada, 1 diente de ajo, 1 taza de quinoa, 2 huevos, 2 cucharadas de queso untable descremado.

Uní y amasá bien los ingredientes de la masa, cortá en dos partes y armá las tapas. Colocá una en el molde, pinchala con un tenedor y horneá unos minutos.

Cociná la calabaza al horno y luego cortala en cubitos. Salteá en una sartén antiadherente las cebollas y los puerros, junto al ajo. Mezclá todo y rellená. Luego sumale la otra tapa. Horneá unos 40 minutos. Podés cortar en porciones y freezar para stockear.

MEDALLONES VEGETARIANOS

Mezclá 1 cebolla chica picada y salteada, 1 zanahoria rallada, condimentos a elección, 300 gramos de cereal o legumbres a elección (no te olvides de remojarlas 8-12 horas), cocinadas un poco de más (para que queden bien blandas) y si es necesario mixeadas. Agregá un huevo o un poco de harina de garbanzos, mezcla bien todo, armá las hamburguesas con un molde, luego cociná y freezá.

BROTES

Dejá lentejas en remojo durante una noche. Luego enjuagalas y colocalas en una bolsa para leches vegetales o en un germinador. Enjuagá dos o tres veces por día. En el tercero, aproximadamente, comienzan a salir los brotes. Podés comerlos crudos o cocinarlos.

También se pueden hacer brotes con porotos, quinoa, garbanzos o lo que se te ocurra; los de lentejas son los más fáciles.

MAYONESA DE ZANAHORIA

Pelá zanahorias, cortalas en trozos y cocinalas al vapor. Dejalas enfriar. Agregá ajo picado, sal y jugo de limón. Mixeá, agregá un poquito de aceite y mezclá bien.

ZUCCHINIS RELLENOS

Cortá zucchinis grandes por la mitad a lo largo y cocinalos hasta que la pulpa esté blanda. Después de enfriarlos, retirá el interior con una cuchara.

Picá 1 ajo y saltealo en una sartén pincelada con aceite. Agregá ½ cebolla cortada, luego 150 g de carne picada magra. Cuando está casi cocida, agregá la pulpa del zucchini ya cortada, un tomate en cubos, sal y orégano. Salteá por unos minutos. Rellená los zucchinis, espolvorealos con queso rallado y gratinalos unos minutos en el horno.

TALLARINES CON BRÓCOLI Y POLLO

Cortá una pechuga en tiritas, picá ½ cebolla, cortá ½ planta de brócoli en ramitos. Salteá la cebolla en una sartén pincelada con aceite, agregá el brócoli y cociná 5 minutos. Luego agregá el pollo hasta que se dore y finalmente sumá 4 cucharadas de salsa de soja. Agregá este salteado a tu plato de fideos.

Además de brócoli, también podés usar zucchinis o berenjenas.

ARROZ CON ESPINACAS Y TOMATES SECOS

Picá ½ cebolla y 1 diente de ajo. Lavá y picá ½ atado de espinaca. Hidratá 50 g de tomates secos y cortalos en tiritas. Rallá un tomate fresco. Salteá en una sartén pincelada con aceite el ajo y la cebolla. Agregá 1 taza de arroz y mezclá un poquito. Sumá agua y sal. Cociná a fuego medio unos 6 o 7 minutos y agregá el tomate fresco. Luego de unos cinco minutos bajá el fuego, agregá las espinacas y los tomates secos. Cociná unos 10-12 minutos y agregá agua si fuera necesario, hasta que el arroz esté a punto.

Probá reemplazar la espinaca por kale.

EL 7 DE AGOSTO EN ARGENTINA SE CONMEMORA EL DÍA DEL MARATONISTA RECORDANDO LA VICTORIA DE JUAN CARLOS ZABALA Y DE DELFO CABRERA EN EL MARATÓN OLÍMPICO DE LOS ÁNGELES 1932 Y LONDRES 1948, RESPECTIVAMENTE.

Para salir de las tostadas monotemáticas y no caer en las carbograsas, algunas opciones para la mañana y la tarde:

GALLETAS DE AVENA Y ALGARROBA

Pisá una banana bien madura, agregale ½ taza de avena gruesa, ½ taza de harina de algarroba, una cucharadita de bicarbonato y azúcar a gusto, mezclá bien todo y dejá un rato en reposo. Sumá una cucharada de aceite, mezclá, armá las galletas con la mano y colocalas en una fuente para horno aceitada. Horneá por unos 10 minutos.

Podés agregar chips de chocolate, almendras partidas o pasas de uva.

PAN DE BANANA Y CHOCOLATE

Precalentá el horno a 160 °C. Pisá dos bananas bien maduras en un bol grande. Agregá 2 cucharadas de aceite, 1 huevo, 120 g de azúcar mascabo, 1 cucharadita de extracto de vainilla y 1 pote de yogur descremado, y batí bien. Agregá 3 cucharadas de coco rallado, 40 g de chips de chocolate, 120 g de harina integral y 1 cucharadita de polvo para hornear. Mezclá, colocá en un molde de budín previamente aceitado y horneá por 40-45 minutos o hasta que esté dorado. Dejá enfriar sobre una rejilla antes de servir.

GALLETITAS DOS CEREALES

Batí 1 huevo con 75 g de azúcar hasta que quede cremoso. Agregá 2 cucharadas de aceite, 1 cucharadita de extracto de vainilla y luego 115 g de avena gruesa y 50 g de harina de centeno. Llevá a la heladera unos 20 minutos. Hacé bolitas, aplastalas y colocalas en una fuente para horno aceitada. Horneá 10-12 minutos hasta que estén doradas.

PANCAKES

Licuá 1 huevo con una banana bien madura y mezclá con 1 yogur descremado natural. Incorporá 1 taza de avena y 1 cucharadita de bicarbonato. Agregá una cajita de arándanos lavados. Colocá un poco de la mezcla en una sartén bien caliente y cociná 2 minutos de cada lado.

WAFFLES

Mezclá 1 taza de harina leudante, 1 huevo, leche descremada, 1 cucharada de aceite, azúcar a gusto, 1 cucharadita de esencia de vainilla y a la wafflera. Podés agregar canela o hacerlos salados sacando el azúcar y agregando pimentón.

DULCE DE DÁTILES

Colocá unos dátiles en agua tibia y dejalos un ratito. Luego sacales el carozo, mixeá y ¡listo!

GRANOLA

Mezclá 2 tazas de avena, ½ taza de nueces y 1 cucharada de extracto de vainilla. Cociná en una fuente, en el horno, unos 20-30 minutos (hasta que veas la avena un poco dorada). Agregá ½ taza de pasas de uvas y ⅓ de taza de miel.

Si querés agregarle más cosas, algunas sugerencias: copos de maíz, arroz inflado, coco rallado.

CREPES DE AVENA CON JAMÓN Y QUESO

Procesá 200 g de avena hasta obtener una harina y agregale 1 huevo, 400 ml de leche descremada y sal. Batir. Colocá un poco de la mezcla en una sartén caliente aceitada, cociná 1 o 2 minutos y da vuelta la crepe. Pintala con queso untable descremado y agregá el jamón. Dejá que se caliente un poco y cerrá. Repetí hasta que se te termine la mezcla.

BUDÍN DE AVENA Y ZANAHORIA

Precalentá el horno a 180 °C. Disponé en un bol 60 g de avena y 100 ml de leche. Mezclá bien y mientras revolvés incorporá 60 g de harina integral, 1 cucharadita de bicarbonato de sodio, 3 cucharadas de aceite de girasol, 80 g de azúcar, una pizca de sal, el jugo de ½ naranja y su ralladura, 1 huevo y ½ zanahoria rallada. Colocá la preparación en un molde de silicona y cociná en horno moderado durante 40 minutos.

TORTILLAS DE QUINOA

Mezclá en un bol 2 huevos, 1 taza de quinoa lavada, ½ taza de harina, ¾ de taza de leche, sal, 2 cucharadas de azúcar y 2 cucharaditas de levadura seca. Uní todo muy bien. Aceitá una sartén y cuando esté bien caliente echá un poco de la mezcla. Cuando se cocine de un lado, da vuelta la tortilla y terminá de cocinar. Untá con lo que quieras. Podés agregar fruta.

“BOSTON STRONG” ES UN SLOGAN QUE SE CREÓ EN EL AÑO 2013 LUEGO DEL ATENTADO TERRORISTA CUANDO SE CORRÍA EL MARATÓN EN ESA CIUDAD, DEMOSTRANDO QUE NADA PUEDE DETENER EL ESPÍRITU DE LA MÍTICA CARRERA.

El snack depende de tus demandas calóricas. No es lo mismo lo que podés picar si tu gasto diario es de 1800 kcal que si es de 3200. El snack de uno puede ser la merienda de otro.

Aquí van algunas opciones que sirven también en las comidas principales:

LICUADO DE YOGUR, BANANA Y FRUTOS ROJOS

BASTONES DE ZANAHORIA CON PASTA DE MANÍ

GARBANZOS CROCANTES

Precalentá el horno a 200 °C. Escurrí bien 200 g de garbanzos cocidos y secalos con un papel de cocina (este paso es clave). Colocalos en un bol con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de pimentón picante, otra de comino en polvo y pimienta negra. Mezclá muy bien, distribuí (en lo posible separados) en una placa y cociná unos 45 minutos, hasta que estén crocantes.

SÁNDWICH DE ATÚN, HUEVO Y PALTA
TRUFAS DE CHOCOLATE

Licuá 1 banana bien madura, 1 taza de avena, 3 cucharadas de cacao amargo y extracto de vainilla hasta que quede una mezcla homogénea. Tomá porciones con una cuchara, dale forma de bolitas y rebozalas con cacao. Guardá en la heladera.

MANZANA ASADA

TOSTADAS

Con queso untable, rodajas de pera, frutos secos y miel

YOGUR

Licuado con frutillas, decorado con frutillas en rodajas, 1 puñado de semillas de chía y miel

Con un puñado de almendras picadas (idealmente remojadas 8-12 horas) y canela

CHIPS DE KALE

Colocá en un bol hojas de kale bien lavadas, muy bien secadas y cortadas. Mezclalas con aceite de oliva (con moderación, por favor), sal, pimienta… los condimentos que te gusten. Poné todo en una fuente y cociná a horno moderado aproximadamente 15 minutos. Deben quedar crocantes pero cuidado que no se quemen.

BARRAS DE AVENA Y FRUTOS SECOS

Mezclá 2 cucharadas de mantequilla de maní con ½ taza de miel y 1 huevo. Tostá 1 taza de avena. Uní todos los ingredientes y revolvé bien. Colocá en un molde aceitado y cociná en horno unos 15 minutos. Cortá en forma de barritas y dejá enfriar bien para separarlas. Conservalas en la heladera o el freezer.

Cuando completás un maratón te sentís una leyenda. Lleva mucho tiempo, implica mucha energía física y mental. Pero seguramente disfrutás. Aprendés a conocerte, a entender cómo funciona tu cuerpo, también te das el gusto de comer bastante. Y espero haberte convencido, luego de tantos kilómetros, de ampliar la variedad de alimentos que consumís.

Aquí te dejo un plan bien acotadito para seguir en las últimas horas previas a la largada, durante el maratón y después de cruzar el arco.

Ya te lo dije pero insisto: no pruebes nada nuevo, no sea cosa que te caiga mal.

Si viajás hacia otra ciudad y no te llevás el libro, podés cortar esta página y guardarla junto al pasaporte.

PREVIA

Objetivo: cargar a tope los depósitos de glucógeno,

evitar molestias gastrointestinales

y asegurar un buen estado de hidratación.

Estudiá el circuito.

Si corrés el domingo, el jueves arrancá la carga de hidratos.

Todas las comidas deben ser de muchos hidratos con algo de proteínas.

Disminuí el consumo de grasas y fibras (vegetales, cereales integrales, legumbres). El sábado no consumas nada de fibras (las frutas podés comerlas peladas).

Asegurate un buen estado de hidratación: cuanto más clarita la orina, mejor.

Hacé las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y agregá colaciones con hidratos (obvio).

No pruebes cosas nuevas (si no se te ocurre estrenar zapatillas el mismo día del maratón, tampoco hagas algo parecido con la comida).

Si comés afuera, buscá preparaciones poco elaboradas y con ingredientes conocidos.

El día previo hidratate pero no excesivamente, o te van a dar ganas de orinar a la noche y se va a alterar tu descanso.

Cená temprano, así dormís bien.

DÍA DE LA CARRERA

Objetivo: optimizar la disponibilidad de combustible,

evitar la deshidratación y prevenir malestares gastrointestinales.

El desayuno es el mismo que probaste en los fondos largos. Si vas a largar varias horas después de esta ingesta, no te olvides de agregar proteínas.

En las 2-3 horas previas a la largada deberías consumir unos 5-7 ml de agua por cada kilo de peso corporal. Si luego de tomar eso no orinás o lo hacés oscuro, agregá 2 horas antes de 3 a 5 ml por kilo.

Podés ingerir un gel o unas gomitas entre 5 y 10 minutos antes de largar.

Comenzá con la hidratación y el aporte de energía a los 30-40 minutos de haber largado.

Durante el maratón, asegurate al menos ½ litro de agua/bebida deportiva por hora. Esto va a depender mucho del clima y del ritmo de carrera individual.

En la carrera realizá ingestas cada 40-45 minutos: 1 gel, 4 gomitas deportivas o 1 tubito de caramelos de goma o 1 membrillo o 3 cucharadas de pasas de uva o 3-4 sobres de azúcar. Estas son solo opciones, guiate por lo que entrenaste y planificaste.

Hacé las ingestas cerca de los puestos de agua.

POST

Objetivo: recargar los depósitos de glucógeno,

reparar las células musculares y rehidratar.

Primero asegurate una buena ingesta con hidratos, proteínas y agua.

Date el gusto que te merecés y tratá de que no sea un exceso: cuidado con el alcohol y las grasas saturadas.

GRISELDA GONZÁLEZ MARCÓ LA HISTORIA DEL MARATÓN EN LA ARGENTINA: MEJORÓ CUATRO VECES EL RÉCORD NACIONAL Y RECIÉN EN 2019 LOGRARON SUPERAR ESA MARCA.

ÍCONO E INSPIRACIÓN.

AGRADECIMIENTOS

A Dani Arcucci, Paulita Rodríguez y Maga Etchebarne. Sin ellos, no hay libro.

A todos mis maratonistas y los que lo serán en breve por inspirarme y enseñarme “desde adentro” esta disciplina.

Y, obvio, a todos los corredores que se dedican a otras distancias, de los cuales también aprendo mucho.

A los que me hacen el aguante siempre y más cuando la vida se me pone complicada: Griego, Diego, Facundo, Vero, Hernán, Astrid, Ali, mis profes Sergio y Nico, mi jefe Pepín.

A los que me ayudaron con cuestiones técnicas: Guille Marino, Diego Santoro, Fer Servente, Julián Alonso, Lourdes Mayol, Carlos Jorquera, Romina Garavaglia.

A mis maestros: Francis Holway en Nutrición Deportiva y Marcela Manuzza en Alimentación Basada en Plantas.

FUENTES

Libros

Jeukendrup, Asker y Gleeson, Michael. Nutrición Deportiva. Madrid, Ediciones Tutor, 2019.

Jeukendrup, Asker y colaboradores. Guía Práctica de Nutrición Deportiva. Madrid, Ediciones Tutor, 2011.

López, Laura y Suárez, Marta. Fundamentos de Nutrición Normal. 2° edición, 3° reimpresión. Buenos Aires, El Ateneo, 2019.

Mateo, Sergi y Urdampilleta, Aritz. Se juega como se come. Oiartzun, ElikaEsport, 2017.

Nutrition Working Group of the Medical and Scientific Commission of the International Olympic Committee. Nutrition for Athletes. A practical guide to eating for health and performance. 2016.

Peniche Zeevart, Celia y Boullosa, Beatriz. Nutrición aplicada al deporte. México DF, McGraw-Hill, 2011.

Sauló, Anna y Urdampilleta, Aritz. Soy deportista y vegetariano. Oiartzun, ElikaEsport, 2018.

Urdampilleta, Aritz y Giménez, Jaume. Planificación nutricional y deportiva personalizada. Oiartzun, ElikaEsport, 2015.

Papers

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Sitios web

www.ylmsportscience.blogspot.com

www.mysportscience.com

www.ausport.gov.au/ais/nutrition

UN MARATÓN ES MÁS QUE UNA CARRERA.

Es un desafío físico y mental, que requiere una preparación progresiva y adecuada, diferente a cualquier otra. La buena alimentación, la conciencia del propio cuerpo y el entrenamiento son fundamentales para asegurarte estar en una zona segura y saludable, y tener más posibilidades de alcanzar tu meta. Para eso, hay que entrenar, descansar, planificar las comidas y ver cómo reacciona tu organismo.

Pensado para maratonistas y corredores en general, este nuevo libro de Karen Cámera —nutricionista experta en alimentación para deportistas— propone estrategias, consejos, recetas y mucha información para saber cómo preparar, correr y recuperarse de una carrera. Ingredientes saludables, nutrientes, buenos hábitos y un plan adecuado para el máximo rendimiento.

KAREN CÁMERA

Es licenciada en Nutrición egresada de la Universidad de Buenos Aires, con un posgrado en Nutrición Vegana y Vegetariana, e instructora en Antropometría de ISAK. En paralelo se formó como preparadora física e instructora de musculación. Desde hace casi veinte años asesora a deportistas y personas físicamente activas para mejorar su rendimiento. Es docente adscripta de la Universidad de Buenos Aires. Actualmente trabaja en su consultorio particular y con los planteles superiores de rugby y hockey de la Asociación Deportiva Francesa. Fundó Nutrikit, material gráfico para educación alimentaria-nutricional, y en 2016 publicó Comé bien, corré mejor.

Otro título de la autora en megustaleer.com.ar

Cámera, Karen

Alimentación para maratonistas / Karen Cámera. - 1a ed. - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Grijalbo, 2020.

(Autoayuda y Superación)

Libro digital, EPUB

Archivo Digital: descarga y online

ISBN 978-950-28-1376-9

1. Nutrición. I. Título.

CDD 613.2

Diseño de cubierta: Penguin Random House Grupo Editorial

Edición en formato digital: octubre de 2020

© 2020, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A.

Humberto I 555, Buenos Aires

www.megustaleer.com.ar

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ISBN 978-950-28-1376-9

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