Secretos de la gente sana

Julio Basulto|Mª José Mateo

www.megustaleer.com

A mis tres preciosas flores:

María, Ana y Clara.

Me encanta el maravilloso espectáculo

de veros crecer felices y sanas.

JULIO

A Julio, que además de

mi compañero de viaje en este libro

es la persona que más ha influido

en mi concepción actual de la salud. Gracias

M.ª JOSÉ

El regalo más grande que puedes dar a los demás es el ejemplo de tu propia vida.

BERTOLT BRECHT

Prólogo

«Tú eres la mejor persona que conozco para prologar un libro que se titula Secretos de la gente sana.» Esto fue lo que me dijo Julio cuando le llamé por teléfono cinco segundos después de recibir un correo electrónico donde me pedía si aceptaba escribir el prólogo de su nuevo libro. Tengo que reconocer que pensé en un cruce de e-mails (¿De verdad me lo está pidiendo a mí?), pero cuando respondió «pues claro, tú eres la mejor persona que conozco para...» me emocioné. Al principio sólo pensé en la ilusión y el honor (y el respeto, lo confieso) de la tarea encomendada. Pero acto seguido reflexioné sobre sus palabras y pensé: «¿Qué secretos tengo yo para estar sana?». Esto debe ser lo que Julio y M.ª José Mateo llaman en su libro «Competencia inconsciente»: ... somos competentes sin ni siquiera ser conscientes de ello [...] Gracias al ejercicio repetitivo de unas buenas costumbres, las hemos conseguido integrar en nuestra vida y en nuestras rutinas sin ninguna clase de esfuerzo y ni nos damos cuenta de que automáticamente nuestros hábitos son siempre buenos... Y resulta que es verdad:

— Como comida, no demasiada, y vegetales en su mayor parte (genial resumen el que aparece en el paso 5 citando a Michael Pollan; e ilustres los «secretos» que se revelan al final del libro sobre cómo seguir una alimentación saludable).

— No fumo y no bebo alcohol.

— Practico actividad física. Antes iba a correr y al gimnasio, y subía montañas, y... Ahora sólo puedo ir a correr un par de veces por semana, pues el resto del tiempo practico una nueva actividad física: pasear con mi hijo, llevarlo en brazos todo el día, jugar con él, dormirlo en la mochila porta-bebés, etcétera. ¡Cuánto ejercicio hago ahora! Son las «oportunidades para hacer más ejercicio» de las que se habla en el último capítulo del libro.

— Doy el pecho. ¿Por qué? La respuesta, con alguna lágrima y taquicardia, la encontrarás en el apartado «¿Por qué dar el pecho?» del paso 5 (pág. 178).

— Sonrío y soy feliz. Definitivamente.

Tengo la suerte de que escojo alimentos saludables, salgo a correr, no fumo o doy el pecho porque me apetece. Lo prefiero a comer habitualmente galletas de chocolate o chorizo, a estar tumbada en el sofá mirando la tele con una cerveza en la mano, y a preparar biberones. Pero sabemos que no todo el mundo disfruta plenamente con los hábitos de vida que son fuente de salud, y que hay quien viviría como una tortura el hecho de comer un plato de ensalada de arroz, ir andando al trabajo o tomar agua como bebida habitual. En la toma de decisiones, la salud sólo es un factor que la gente puede tener o no en cuenta. Economía, cultura, política, religión, moral y ética, estética, familia, preferencias personales, historia o factores sociales influyen en nuestras decisiones, por lo que abstenerse en todo momento de aquello que es perjudicial para la salud es, además de casi imposible, poco humano. No obstante, esto no significa que no sea extremadamente útil conocer cuál es la relación entre nuestros hábitos de vida cotidianos y la salud. Y en este sentido, Secretos de la gente sana nos ofrece sólidos argumentos para que la salud constituya un elemento a tener en cuenta en el momento de tomar decisiones sobre nuestro estilo de vida.

Llegados a este punto, alguien que no haya leído el anterior libro de los autores, No más dieta, podría caer en el error de pensar que un libro que habla de cómo mantener y mejorar la salud ha de ser aburrido. De hecho, sería una presuposición la mar de lógica, porque la tarea de convertir un tema como la promoción de la salud, con un fondo de rigurosa y actualizada evidencia científica, en un libro divertido y útil está al alcance de pocos autores. Una buena dosis de datos interesantes y, sobre todo, el uso de metáforas, una de las principales herramientas literarias con las que cuenta el presente libro, consiguen unir la carcajada inicial con una seria reflexión final.

El estilo de Julio tanto cuando escribe como cuando habla, como habréis podido corroborar los que hayáis tenido la suerte de escucharle en alguna de sus clases o conferencias, es llano, asequible y popular y, a la vez, riguroso, científico e implacable. No es nada fácil mezclar todos estos atributos. Muchos compañeros de profesión hemos experimentado lo complicado que resulta llegar a las personas de la mano de la evidencia científica sin parecer distantes, teóricos y fríos. No es imposible, claro está. Este libro y No más dieta nos lo demuestran. También lo consiguen, como Julio, otros expertos comunicadores y excelentes científicos que se citan en el libro (médicos, dietistas-nutricionistas, divulgadores científicos, psicólogos, etcétera). Sin duda, la ayuda de M.ª José Mateo, periodista especializada en temas de comunicación en salud, ha sido decisiva para que el resultado final sea excelente.

Como lectora, me encantan las novelas con una trama bien ligada, un contexto interesante, bien escritas y que enganchan. Como profesional de la dietética y la nutrición, disfruto leyendo trabajos científicos que, siendo rigurosos, contribuyan a la promoción de la salud y a la mejora de la salud pública. Los grandes libros de divulgación científica como Secretos de la gente sana satisfacen estos requisitos.

Al igual que Julio, deseo que este libro te contagie las ganas de vivir saludablemente feliz y que, como si fuera la más epidémica de las plagas, se extienda entre tu familia y tus amigos.

MARIA MANERA

Dietista-Nutricionista. Coordinadora de Comunicación

y Formación Científica del GREP-AEDN

(Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento

de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas)

Presentación

Me gusta estar sano. Me gusta respirar y notar que puedo llegar a hacer una inspiración completa (¡y qué placer!). Me gusta correr y notar que mi cuerpo funciona como yo quiero que lo haga: como un reloj. Entiendo que los achaques son normales y forman parte de la vida. Pero lo confieso: me gusta que no me duela nada. Me requetegusta estar sano. Y me encantaría que tú también lo estuvieras. Y tu familia, y tus amigos. Por eso este libro. En él no vas a encontrar alusiones a la jalea real ni al germen de trigo como «antioxidantes» amigos de tu salud. Tampoco hallarás remedios milagrosos para el cáncer, como la leche de yegua, la «limpieza hepática», los baños de agua fría o los masajes en el hombro derecho. Nadie te convencerá para que bebas agua embotellada o un «refresco refrescante» cada quince minutos para evitar la deshidratación (que es tan y tan mala, según la industria de las bebidas). En ningún momento te diré que no vacunes a tus hijos, con la excusa de que las vacunas matan más que las bombas atómicas. Sí encontrarás, sin embargo, argumentos y estrategias para cambiar tus hábitos en la correcta dirección. Y eso sí que es todo un milagro.

Descubrirás que puedes contagiar de forma crónica tu estilo de vida a mucha gente que quieres. Aprenderás que aunque tengas más de setenta años estás a tiempo de mejorar notablemente tu calidad de vida. Y también comprenderás algo fundamental: tu salud depende de manera drástica de algo que tienes en tus manos: de lo que comes, de lo que bebes, de la calidad y cantidad de aire que respiras (si haces deporte, respiras más cantidad de aire), de lo que sonríes, de lo que amas y de las trampas que esquivas. Y también de algo que tienes en tus pechos (si eres una mujer, se entiende): la leche materna.

Comprobarás que gran parte de las enfermedades crónicas tienen que ver con modos de vida poco saludables. Pero con ello no quiero decir, en absoluto, que quien sufre una enfermedad tiene la culpa de padecerla. La responsabilidad individual sólo puede ser ejercida plenamente cuando se dispone de la suficiente información y del suficiente apoyo que permitan tomar decisiones saludables, algo infrecuente hoy en día. Y eso es precisamente lo que pretendo darte con este libro: información y apoyo. Igual que un buen método para nadar hará que con menos esfuerzo nades más tiempo y mejor, una buena información acerca de la estrecha relación que existe entre el estilo de vida y la salud, te permitirá no sólo vivir más años sino sobre todo vivirlos mejor, con más calidad.

El libro está dividido, por una mera cuestión didáctica, en capítulos, llamados «pasos», porque todos ellos nos conducen a un destino común: mejorar la salud. El primer paso, «Abre los ojos», nos demostrará que no podemos desentendernos de nuestra salud, con la creencia de que todo irá bien. Los datos disponibles sobre nuestro estado actual de salud son preocupantes y merecen nuestra atención. El segundo paso, «Entiende tu salud», contiene metáforas, comparaciones o ejemplos para que comprendas algunos conceptos básicos que rigen nuestra salud. El tercer paso, «Piensa tu salud», pretende alejar de tu mente pensamientos capaces de minar tu camino hacia una vida sana. El cuarto paso, «El honrado Juan», quiere desenmascarar a la industria que nos induce a fumar, a la que nos tienta para que bebamos alcohol, a la que nos vende un montón de calorías vacías. También dejará constancia de que nuestro entorno fomenta el sedentarismo. Todo ello para que tengas claro que buena parte de nuestras actitudes han sido manipuladas, lo que impide que ejerzamos libremente nuestras decisiones en relación a una vida sana. En el quinto y último paso, «Secretos de la gente sana», encontrarás los hábitos de vida que caracterizan a las personas que no suelen enfermar. Es decir, aquellas cuya longevidad es, en general, saludable y plena.

«Todas las familias felices se parecen, pero las desgraciadas lo son cada una a su manera.» Así empieza León Tólstoi su Ana Karenina y así funciona con la salud. Las personas con buena salud tienen una serie de puntos en común. Son sus secretos. Tan secretos que probablemente ni ellas mismas los conocen. Sin embargo, hay muchísimas maneras de perder la salud, todas diferentes. Creo que debemos conocerlas bien para poder identificar en qué grupo estamos y decidir a qué grupo queremos pertenecer, si al de familias felices o al de familias desgraciadas. ¿Cuántos años vas a esperar para tomar las riendas de tu salud? Que sea hoy mismo.

Nota del autor

Las opiniones expresadas en este libro son responsabilidad exclusiva de Julio Basulto y no reflejan, necesariamente, las de las asociaciones o sociedades científicas a las que pertenece.

PASO 1

Abre los ojos

¡Triste época la nuestra! Es más fácil desintegrar un átomo que un prejuicio.

ALBERT EINSTEIN

Los dolores o las enfermedades que has padecido o que padecerás, o la buena salud que disfrutas un día tras otro ¿crees que tiene mucho que ver con tu estilo de vida, y que está en tus manos dar la vuelta a la «tortita» de tu salud? Si la respuesta es «sí», enhorabuena. Perteneces al selecto grupo de personas que los expertos en salud pública denominan «health-conscious» (conscientes de la salud). Seguro que no hace muchos días que has estado en el campo paseando con tus amigos o con tu familia mientras compartíais un puñado de almendras. Sin embargo, si consideras que la responsabilidad de tu salud recae en tu signo del zodíaco, en el gobierno, en un hado todopoderoso que ha dejado escrito tu destino en tus genes, o en la orientación de la cama en la que duermes, formas parte del grupo de personas con «locus de control externo».¹ Tu concepción de la salud te hace presa fácil de desalmados que se aprovecharán de tu ingenuidad y de tu inocencia. Te venderán artilugios caros e inútiles para mejorar o proteger tu salud, como las pulseras magnéticas. Conviene que abras una ventanita a la posibilidad de que puedes mejorar tu salud por ti mismo. El caso es que seguramente no perteneces a ninguno de los dos grupos. La mayoría de nosotros estamos entre dos aguas y nos hace falta un empujoncito para entender cómo funciona esta máquina llamada cuerpo en la que nos alojamos. Eso pretende este libro: empujarte. Conseguir que aprendas a coger las riendas de tu salud con las manos vacías de conceptos erróneos.

1. LOS MALOS HÁBITOS INFLUYEN EN LA SALUD

El primer paso para resolver un problema es reconocer que dicho problema existe. No reconocer que nuestros malos hábitos son un problema es construir un muro infranqueable en medio de la ruta que deberías tomar para prevenir enfermedades largas y dolorosas. Reconocer que el tabaco es un problema abre la puerta para encontrar la solución. De una u otra manera. Más tarde o más temprano. Silvia lleva trece años fumando y con el colesterol por las nubes. Si desde el primer día hubiese intentado encontrar la solución, seguro que habría tardado menos de dos años en hallarla. Y llevaría, como mínimo, once años sin fumar.

Que conste que no pongo el ejemplo del tabaco porque sí. El 63 por ciento de los 175.000 españoles participantes en 2010 en una encuesta avalada por la Federación Mundial del Corazón consideró que el tabaco no supone un riesgo cardiovascular. Espantoso. Aunque hay más ejemplos igual de escalofriantes. Nueve de cada diez europeos piensan que una mala alimentación no perjudicará a su salud.

¿Cuánta gente conoces que crea que lanzarse al abismo desde diez mil metros sin protección no suponga un riesgo? ¿El 63 por ciento de tus amigos? ¿Nueve de cada diez? Seguro que no.

2. MORIMOS POR ENFERMEDADES PREVENIBLES

Un buen pianista con un buen piano es una combinación perfecta. Si el piano es de calidad y el pianista interpreta bien las piezas, el concierto será exitoso. Pero si el intérprete no se esmera, el concierto será un fracaso aunque el piano sea buenísimo. En el caso de la salud funciona más o menos igual. Tenemos en casa agua corriente, potable y segura. Un higiénico lavabo para nosotros solos. La nevera llena de comida (ejem, ¿comida?). Calefacción en invierno. Vacunas para que nuestros hijos eviten padecer enfermedades que antaño eran mortales de necesidad. Modernos centros sanitarios a tiro de piedra, con una medicina que no cesa de progresar. Un sistema judicial que vela por nosotros. Coches con frenos ABS y airbags de última generación. Tenemos, en resumen, las herramientas ideales para que nuestra calidad de vida sea óptima. Tenemos, metafóricamente hablando, un precioso y afinado piano en casa. ¿Qué tal suena cuando lo tocamos? Quiero decir: ¿Cómo es nuestra calidad de vida? Pues no muy buena.

La mayoría de los españoles presenta como mínimo una enfermedad crónica. A una de cada dos personas que conoces le diagnosticarán un cáncer el día menos pensado, y es más que probable que cuando se llegue al diagnóstico ya sea tarde, porque la enfermedad se encuentra ya en fases avanzadas.

Antes de que hayas acabado este capítulo, a un ciudadano español le habrá dejado de llegar sangre al cerebro a causa de un ictus.

Cuando termine el día, ocho españoles habrán muerto en un accidente de tráfico y nueve se habrán suicidado.

Cada treinta segundos se amputa una pierna en algún lugar del mundo a causa de la diabetes. Nuestro piano desafina, no cabe duda.

Explico todo esto porque las principales causas de muerte de las últimas dos décadas han sido, según las autoridades sanitarias, prevenibles simplemente alejándonos del tabaco, de una mala alimentación, de la depresión o de la inactividad física. Para que te hagas una idea, según la Organización Mundial de la Salud tan sólo la baja ingesta de frutas y hortalizas se lleva al otro barrio a 1,7 millones de personas.

Como decía, las facilidades que nos ofrece la sociedad del bienestar (el «piano» del que hablaba antes) y que nos permitirían dar un buen concierto y gozar de una vida larga, plena y saludable no acaban de funcionar: deberíamos intentar mejorar nuestro estilo de vida. Sé perfectamente que no es una tarea fácil. Pero también sé que no es imposible.

3. ¿CREEMOS ESTAR MÁS SANOS DE LO QUE ESTAMOS?

Siete de cada diez españoles consideraron en una encuesta hecha pública en febrero de 2005 por el Instituto Nacional de Estadística que su estado de salud era «bueno» o «muy bueno». Entonces, yo me pregunto ¿por qué seis de cada diez tomó un fármaco en las dos semanas previas a dicha encuesta? Puede que pienses que la mayoría cree que su salud es buena porque se trata de gente positiva, que ve el vaso medio lleno y no medio vacío. Ojalá que sea así. Pero tengo serias dudas de si su valoración refleja optimismo o más bien inconsciencia.

No quiero que pienses que pretendo asustarte. Nada más lejos de mi intención. Lo que busco es que seas consciente de la realidad, que no es lo mismo. Lo que persigo, lo que me gustaría, es que reacciones, porque creo firmemente que estar bien informado sobre la importancia capital que desempeñan nuestros hábitos de vida sobre la salud o sobre la enfermedad se traduce en un mejor estilo de vida, lo cual es fundamental para mejorar la salud. Así lo refleja una encuesta recién realizada por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU-Salud n.º 95). Y también funciona al revés: estar mal informados nos hace más vulnerables a los malos hábitos. La OCU finaliza la mencionada encuesta con este clarificador párrafo:

En nuestra encuesta comprobamos que existen muchas creencias erróneas en relación con la salud que se extienden con facilidad y provocan cambios de hábitos inútiles y hasta perjudiciales. Por ese motivo, es muy importante que la información que manejemos sea seria y provenga de fuentes contrastadas.

A la misma conclusión llegó un estudio publicado en febrero de 2011 en la prestigiosa revista Journal of Human Nutrition and Dietetics, en que se investigó sobre conceptos relacionados con una dieta sana:

Nuestros hallazgos indican que la población general ostenta conceptos erróneos en relación a la alimentación saludable. Estas ideas falsas se asocian con un menor consumo de alimentos normalmente definidos como saludables.

Así pues, cuanto más te den el tostón sobre este tema, más posibilidades hay de que te cuides. De que te muevas más a menudo mientras sonríes a la vida. De que uses el coche lo menos posible, y con precaución. De que comas comida en vez de cosas brillantemente etiquetadas y fuertemente anunciadas en televisión. De que calmes tu sed con agua en vez de... en vez de con cualquier cosa que no sea agua. De que respires por unos pulmones libres de toxinas tabáquicas. De que des el pecho a tus hijos. Y de ese largo etcétera que tienes detallado en el paso 5 de este libro. Dos amplios y rigurosos estudios publicados en la revista British Medical Journal (febrero y abril de 2010) corroboran que a más educación, menos mortalidad.

¿USAS LA CABEZA O LOS PIES?

Practicar deporte, sea a solas o (mejor aún) en compañía, es un conjuro contra un sinfín de males. ¿Sabías que la Organización Mundial de la Salud opina que tienes cinco veces más posibilidades de morir por sedentarismo que a causa de un accidente de tráfico mientras corres o vas en bicicleta? De hecho, estima que el sedentarismo es responsable de unos dos millones de muertes anuales. Dicho esto, se queda uno boquiabierto y de piedra al descubrir, con horror, que España lidera el sofá de Europa. Uno de cada dos españoles reconoce que es sedentario, según refleja la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española, publicada en 2011 por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Como dice Juan Revenga en su libro Con las manos en la mesa: «Sea inteligente, use los pies».

4. ¿NOS PESAN LOS HUESOS O EL DESCONOCIMIENTO?

La obesidad es una enfermedad prevenible y tratable, al igual que la diabetes o la hipertensión. Se suele culpabilizar injustamente a la persona obesa, cuando el origen del exceso de peso suele escapar, en gran medida, al control de quien lo padece. Dicho esto, y como quiero ayudarte a tomar conciencia de algunos hábitos que no te benefician y a rebelarte contra ellos, creo que es muy importante dejar bien claro que la obesidad supone un riesgo para la salud, sea a la edad que sea. Aunque es algo que seguramente ya sabías. El 95 por ciento de los europeos encuestados en 2006 reconoció que la obesidad puede perjudicar a la salud. ¿Tan malo es marcar barriguita? Pues sí. Es algo así como un tsunami, pero dentro de tu cuerpo, ni más ni menos. El concepto «tsunami» lo acuñaron en la revista Lancet, en febrero de 2011, Sonia Anand y Salim Yusuf, de la Universidad McMaster en Canadá. Lo hicieron tras evaluar un estudio llevado a cabo por la Organización Mundial de la Salud en el que se evidenció que la epidemia de obesidad no para de crecer y que sus consecuencias son devastadoras para la salud. La prueba de la malignidad de dichas consecuencias se publicó en diciembre de 2010 en la revista New England Journal of Medicine. Tras seguir durante diez años a 1,46 millones de adultos, el estudio concluyó que tanto el sobrepeso como la obesidad aumentan el riesgo de morir prematuramente. Pero volvamos a Sonia Anand y Salim Yusuf, porque su metáfora del «tsunami» encantó a los periodistas, y fueron entrevistados por varios medios. En las entrevistas dijeron que «debemos reducir la ingesta de grasas malas y sal, y aumentar nuestros niveles de ejercicio». Cuando acabes este libro, espero que coincidas conmigo en que cumplir los consejos de estos dos expertos está chupado.

Vuelvo a la carga con las encuestas. Porque pese a que confesamos que la obesidad es peligrosa (aunque no sé si sabemos hasta qué punto lo es), resulta que no tenemos nada claro que nuestro exceso de peso es debido a la grasa que nos sobra. La mayoría de los españoles consideramos que la causa de nuestro exceso de peso es porque «me pesan los huesos» o «retengo líquidos». Así quedó reflejado en el informe «Creencias y Actitudes frente al Exceso de Peso en España», publicado en 2006. La obesidad es exceso de grasa, o sea, retención de lípidos (con «p»).

Aunque aún hay más. Una investigación llevada a cabo con 2.418 adultos reveló en septiembre de 2010 que tres de cada diez personas con sobrepeso creen tener un peso normal y siete de cada diez obesos opinan que únicamente sufren de sobrepeso, pero no de obesidad.

Si enjuiciar correctamente nuestro exceso de peso ya nos resulta difícil, más complejo resulta cuando se trata del de nuestros hijos (que es precisamente el más peligroso). En febrero de 2010, la revista científica Acta Paediatrica recogió una investigación en la que se preguntó a los padres de 1.155 niños si consideraban que sus hijos (de cuatro a cinco años) tenían un peso normal, sobrepeso u obesidad. Tres de cada cuatro madres o padres de niños con sobrepeso (correctamente diagnosticado) consideraron que el peso de su hijo era normal. La mitad de las madres y cuatro de cada diez padres de niños con obesidad también respondieron «mi hijo está en su peso correcto». Quizá sea esa distorsión de la realidad la que ha convertido a España en uno de los líderes mundiales en obesidad infantil. Este triste mérito se traduce en que nuestros hijos vivirán, muy probablemente, menos años que nosotros. Algo inaudito en una sociedad tan desarrollada como la nuestra. Fíjate lo que opinó al respecto, en junio de 2010, el doctor Sánchez Franco, jefe del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Carlos III de Madrid y coordinador de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC):

La obesidad en los niños hace que sumen treinta años a su salud vascular y sufran enfermedades hasta ahora típicas de adultos como enfermedades coronarias, diabetes, hipertensión arterial, infarto cerebral, apnea del sueño u osteoartritis [...]. Muchos niños españoles son alimentados con dietas desequilibradas y descomunalmente calóricas.

Más importante aún: la inmensa mayoría de los jóvenes que hoy son obesos lo seguirán siendo «de por vida». Con esta rotundidad se expresa al respecto el Centro de Investigación Biomédica en Red sobre la Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn). Permíteme que cierre este apartado con una última cita. En 2007, la Comisión de las Comunidades Europeas publicó el Libro Blanco Estrategia europea sobre problemas de salud relacionados con la alimentación, el sobrepeso y la obesidad, donde leemos:

¿CUÁNTOS AÑOS TIENES?

Los expertos distinguen la edad cronológica (los años que marca nuestro documento de identidad) de la «psicológica»(cómo de mayor te sientes) y, sobre todo, de la edad biológica. Pablo, por ejemplo, a sus setenta años tiene perfectamente bien la presión sanguínea y el pulso. No es extraño, porque camina a diario, nunca ha fumado y come un montón de fruta y verdura. Su vientre no está abultado por la grasa acumulada. Su fuerza muscular, agilidad, coordinación, flexibilidad, inteligencia y memoria son sorprendentes para alguien de su edad. De hecho, son mejores que los de Lucas, que tiene sesenta años. Lucas, que lleva cuarenta fumando y sentado frente al televisor, padece hipertensión, obesidad y diabetes, y su capacidad pulmonar se encuentra tan deteriorada como su memoria y su poder de concentración. ¿Quién dirías que es más joven? Sabes la respuesta. La edad biológica de Pablo es, lógicamente, menor que la de Lucas, pese a que su edad cronológica le supera en diez años.

La calidad de vida de Pablo será, de ahora en adelante, mejor que la de Lucas. Los daños que ha sufrido el cuerpo de Lucas le han restado años de vida biológica. Creo que ni Pablo ni Lucas quieren vivir más años por el mero hecho de mantenerse con vida a cualquier precio. Quieren vivirlos bien, en buen estado. ¿Sabías que el 75 por ciento de la población mayor de cincuenta años es obesa o tiene sobrepeso y que el 68 por ciento de los mayores de sesenta años tiene hipertensión?

A partir de los sesenta, la mayoría de los europeos nos vemos obligados a limitar nuestras actividades diarias a causa de enfermedades crónicas y debilitantes. El promedio de nuestra esperanza de vida es hoy de setenta y ocho años. Así, pasaremos dieciocho largos años de nuestra vida encerrados en un cuerpo achacoso. No es, en absoluto, el caso de Carlos Soria, el alpinista español de setenta y dos años que acaba de coronar su undécimo «ocho-mil». Gracias por tu ejemplo, Carlos.

En las tres últimas décadas se ha producido un acusado aumento del sobrepeso y la obesidad en la población de la Unión Europea, especialmente en los niños, cuya prevalencia estimada del sobrepeso alcanzó el 30 por ciento en 2006. Esta situación delata el deterioro paulatino de la calidad de la alimentación y la escasa actividad física de la población de la Unión Europea en su conjunto, de los que cabe esperar un futuro aumento de enfermedades crónicas, tales como dolencias cardiovasculares, hipertensión, diabetes de tipo 2, derrames cerebrales, determinados tipos de cáncer, trastornos musculoesqueléticos e incluso una serie de enfermedades mentales. A largo plazo, esta tendencia reducirá la esperanza de vida y, en muchos casos, la calidad de vida en la Unión Europea.

5. ¿SABEMOS CONDUCIR?

Creemos estar más sanos de lo que realmente estamos. No juzgamos correctamente nuestro peso ni el de nuestros hijos. ¿Qué tal objetivamos nuestros conocimientos sobre seguridad vial? Lo digo porque si hablamos de gente sana es imprescindible revisar una de las principales causas de mortalidad: los accidentes de tráfico. Fíjate en el titular de una noticia publicada recientemente en un diario:

Los conductores españoles tienen un problema con las señales de tráfico, aunque no lo quieran ver.

La frase resume los resultados de un informe publicado en abril de 2010 por la Confederación Nacional de Autoescuelas (CNAE) en colaboración con la Universidad de Valencia tras someter a un examen a 2.034 conductores de toda España. Se presentó a los conductores una serie de señales de tráfico y se les preguntó sobre su significado. Lo gracioso es que antes del examen se les preguntó algo así como: «Si le presentáramos cien señales de tráfico, ¿cuántas cree que sabría identificar?». Buena pregunta, sí señor. ¿Qué responderías tú? La media de las respuestas refleja que los españoles nos creemos capaces de identificar ochenta de cada cien señales. El vaso medio lleno, de nuevo. Aunque tampoco se trata de una situación ideal, porque no saber qué significan dos de cada diez señales de tráfico es un riesgo nada despreciable. El caso es que el examen reveló que sólo somos capaces de reconocer la mitad de las señales. Es cierto que hay nuevas normas y señales de circulación y que debería existir un medio para que los conductores se mantuvieran informados al respecto de una manera mínimamente cómoda. Pero las señales nuevas no suman siquiera la mitad de las existentes y lo mismo ocurre con las normas de tráfico. La noticia del diario recoge también unas declaraciones del catedrático de Seguridad Vial de la Universidad de Valencia, Luis Montoro: «El 96,5 por ciento de los conductores suspendería el examen teórico si lo hiciera ahora». Los conductores cuyo carnet de conducir tenía menos de dos años de antigüedad en el momento de la encuesta no presentaron este estrepitoso fracaso. No es casualidad que la siniestralidad sea mayor en los conductores con más experiencia.

Lo mejor viene ahora, porque tras preguntar a los encuestados «¿Qué opina usted sobre la utilidad de la señalización?» cuatro de cada diez respondió que el motivo y razón de los límites de velocidad es «multar». Vaya, y yo que creía que era para evitar accidentes. La falta de confianza en las señales es, según Montoro, «la antesala del incumplimiento de la norma».

Estaba pensando en revisar cuánta gente creerá que conducir un coche sin llevar puesto el cinturón o circular en moto sin casco no supone un riesgo. Pero mejor no busco este dato. Sí que conozco, en cambio, otras consecuencias de circular en vehículos sin tener en cuenta las recomendaciones de seguridad vial. ¿Sabías que la principal causa de muerte de los menores de catorce años en Estados Unidos son los accidentes de tráfico? ¿Y sabías que el 56 por ciento de los fallecidos no iban convenientemente sujetos al asiento y que el 31 por ciento estaban sentados en el asiento delantero?

ALGUNOS LEMAS RECOGIDOS EN CAMPAÑAS

DE PREVENCIÓN DE LA DGT

— «Cumple las normas. Tú sí puedes evitarlo.»

— «Vive y deja vivir.»

— «Abróchate a la vida.»

— «Únete a la vida.»

— «No podemos conducir por ti.»

— «¿Vas a coger el coche? ¿Y crees que vas a morir?»

— «Si pensamos en las motos, todo irá sobre ruedas.»

— «Para hacer daño a un niño basta con no ponerle el cinturón.»

— «Todos sabemos cómo hacerlo.»

— «No dejes que te esperen toda la vida.»

6. TÓMATE LA VIDA EN SERIO: SONRÍE

Los accidentes de tráfico son preocupantes, sin lugar a dudas. Pero en los países occidentales, y eso incluye a España, hay más muertes por suicidio que por incidentes en la carretera. Así pues, el suicidio es un problema mayúsculo de salud pública. De primer orden. Por ello, su prevención es uno de los principales retos a los que se enfrentan hoy psiquiatras y psicólogos. En el XIV Congreso Nacional de Psiquiatría quedó claro que la depresión en su forma grave supone un alto riesgo de suicidio, ya que hasta un 15 por ciento de las personas que la padecen acaban quitándose la vida.

La depresión (independientemente de si es grave o leve) afecta a seis de cada cien españoles, y es más frecuente en mujeres. De hecho, hay estimaciones que señalan que una de cada cuatro mujeres presentará un episodio depresivo a lo largo de su vida. Curiosamente, la tasa de suicidios en hombres triplica a la de las mujeres. Sea como sea, la clave para invertir esta tendencia está en una adecuada prevención y en un correcto tratamiento.

HÁBITOS Y RIESGOS EN PERSONAS CON DEPRESIÓN

Los adultos que sufren depresión fuman el doble que el resto, y esta tendencia se observa incluso en el caso de personas con depresión leve, según cifras del Centro Nacional de Estadísticas de Salud de Estados Unidos (US National Center for Health Statistics). Además, les cuesta más abandonar el hábito cuando se someten a un tratamiento médico.

Su consumo de alcohol también es preocupante, sobre todo porque la depresión está fuertemente relacionada con un patrón de consumo basado en el abuso concentrado de alcohol; algo altamente inquietante si lo enfocamos bajo el foco de luz que emite un amplio estudio publicado en abril de 2011 en la revista British Medical Journal. Tras seguir a 363.988 europeos durante ocho años, los autores concluyen lo siguiente:

En Europa Occidental, una importante proporción de casos de cáncer puede atribuirse al consumo de alcohol.

Es decir, tener depresión se asocia a beber más, y beber más aumenta el riesgo de padecer un cáncer. Una espiral nada halagüeña.

De entre los síntomas de la depresión se incluyen alteraciones del sueño y del apetito, fatiga excesiva, sentimiento de inutilidad o culpabilidad y una libido disminuida.

Como habrás visto, en este primer paso del libro, sólo estoy aportándote datos para que seas más consciente de la relación que hay entre los estilos de vida y la salud. ¿Tienen que ver nuestros hábitos de vida con el riesgo de padecer una depresión? Pues sí. Nuestras malas costumbres aumentan el riesgo de padecer depresión y las buenas lo disminuyen.

Nuestros hábitos, y eso incluye a la alimentación, influyen en nuestro estado de ánimo. Aunque, claro está, el correcto manejo de nuestras emociones es la base de la prevención y del tratamiento de la conducta depresiva. En su revista Healtbeat (marzo de 2009), la Universidad de Medicina de Harvard nos propone no olvidar estos tres consejos si queremos mejorar nuestra salud mental:

— Que tus actividades te absorban: cuando nuestras actividades cotidianas nos dejan totalmente inmersos en ellas (ejemplo: tú leyendo este libro —o eso espero—), nos sentimos más satisfechos con nosotros mismos.

— Actúa basándote en tus principios: si en tus actividades actúas con virtud o excelencia, de acuerdo con tus propias razones, tu satisfacción con la vida crece.

— Siéntete bien: busca emociones y sensaciones placenteras y evita el dolor.

La poetisa madrileña Gloria Fuertes tenía claro que el «mal humor» no conduce a ningún sitio:

Del mal humor nace el desamor.

Del desamor nace la intransigencia.

De la intransigencia nace la incomunicación.

De la incomunicación nace la soledad.

De la soledad nace la angustia.

De la angustia nace el desequilibrio.

Del desequilibrio nace la incomprensión.

De la incomprensión nace el histerismo.

Del histerismo nace el aguantarte a ti mismo.²

Más recientemente, en marzo de 2011, un estudio publicado en la revista Applied Psychology: Health and Well-Being concluye que la satisfacción con la vida, la ausencia de emociones negativas o la presencia de emociones positivas, así como el optimismo se asocian a una mejor salud y a una mayor longevidad. Eso no quiere decir, según los autores del estudio, que sentirse feliz vaya a contrarrestar los efectos de un cáncer que te hayan diagnosticado, pero sí se puede interpretar que los sentimientos negativos podrían acelerar el proceso de dicha enfermedad.

Sería una imprudencia por mi parte no reseñar que el tratamiento psicológico o psiquiátrico (que puede incluir o no el uso de antidepresivos) se asocia a menores tasas de comportamiento suicida. Toda persona con síntomas depresivos debe acudir al especialista cuanto antes.

No puedo terminar este apartado sin mencionar que el maltrato físico (y no digamos el abuso sexual) en la edad temprana está claramente relacionado con el desarrollo de una conducta suicida. Así, los traumas infantiles pueden tener efectos negativos sobre nuestra capacidad de respuesta al estrés, tal y como me explica Rosa Jové, especialista en psicología clínica infantil y juvenil, autora del muy recomendable libro Ni rabietas ni conflictos. ¿Has pegado alguna vez a tu hijo? No lo hagas más. Pero no porque así prevendrás una hipotética conducta suicida en la edad adulta sino porque como dice Jové: «La ilegalidad del castigo físico no viene dada por la gravedad de los efectos nocivos que puede llegar a causar, sino que es un dilema ético y moral: aunque no causara secuelas, no se puede permitir que un ser humano actúe con violencia contra otro, tenga la edad que tenga y sea del sexo que sea».

7. LA CLAVE DE LA SALUD ESTÁ EN TI

Nueve de cada diez diabetes, ocho de cada diez enfermedades del corazón, siete de cada diez derrames cerebrales y siete de cada diez cánceres son evitables. Se pueden prevenir combinando el ejercicio físico con el abandono del tabaco y con una alimentación saludable. Dichas enfermedades causan dos de cada tres muertes en Occidente, así que seguro que te suenan de algo. Pondría la mano en el fuego por que conoces a alguien que ha muerto a causa de alguna de ellas. Como verás en el paso 4, la persona afectada no tiene por qué tener la culpa de padecer alguna de estas enfermedades u otras relacionadas, como las cataratas o la obesidad, pero sí tiene el remedio en sus manos: unas herramientas para reducir al mínimo las posibilidades de padecerlas, que están dentro de una caja llamada «estilo de vida». Me gustaría que te quedara muy claro desde hoy mismo que tú puedes alargar tu vida, mejorar la calidad de los años que te quedan (tengas la edad que tengas) y conseguir que quienes te rodean también lo hagan. Es el momento de actuar. Tu salud anida dentro de ti. Tu estilo de vida y tus hábitos determinan de forma capital tu salud. Y por eso digo que muchas de las enfermedades que conoces son evitables. Aunque sólo lo son si tienes claro en qué consiste una vida saludable. O, visto de otra manera, en qué no consiste, que también sirve para el mismo fin. En el siguiente paso hablaré, precisamente, de en qué no consiste la salud y de cómo somos víctimas de una serie de trampas capaces de nublar nuestro sentido común sobre este tema hasta convertir lo obvio en algo confuso. Mientras tanto, échale una ojeada a la gráfica que he elaborado con datos recién publicados por nuestro Instituto Nacional de Estadística. Refleja una selección de las principales causas por las que murieron los casi 400.000 españoles que nos abandonaron en 2008. ¿Cuántas de estas causas crees que podrían prevenirse, o al menos aplazarse, mediante un adecuado estilo de vida?

PASO 2

Entiende tu salud

No hay cosa que los hombres traten de conservar tanto ni administren tan mal como su propia vida.

JEAN DE LA BRUYÈRE

Hasta la más compleja de las teorías se puede explicar de una forma comprensible. A mí me divierte que me las expongan mediante simples metáforas. Aunque siempre existen matices y pequeñas diferencias entre la idea a explicar y la metáfora, lo cierto es que esta última clarifica y allana conceptos con notable eficacia.

Bosco, un compañero de carrera, me encontró un día en la biblioteca de la universidad intentando, en vano, entender el Ciclo de Krebs (una compleja sucesión de reacciones químicas que tiene lugar en nuestras células). Yo era entonces estudiante de primer año de la titulación en Nutrición Humana y Dietética, y tenía que comprender el Ciclo a la perfección para aprobar la asignatura de bioquímica. Bosco me preguntó: «¿Has leído el libro El señor de los anillos?». Por suerte, yo lo había leído. «Pues sólo tienes que imaginarte que cada uno de los elementos del Ciclo es un personaje del libro.» Esto bastó para que se encendiera una chispa y entendiera por fin el Ciclo de Krebs.

Algo parecido me propongo yo ahora en este paso. A partir de imágenes, comparaciones y ejemplos quiero que se despierte en ti esa chispa que te ayudará a entender e integrar en tu día a día algunos conceptos básicos que rigen nuestra salud. Elementos sencillos como un botijo, una guitarra o una habitación de hotel nos ayudarán a ello. «El que puede cambiar sus pensamientos puede cambiar su destino», decía el escritor y periodista Stephen Crane. Ese es el propósito de este capítulo: que se produzca un pequeño cambio en tus pensamientos, para mejorar tu destino.

1. TU CUERPO ES UN BOTIJO. LLÉNALO DE SALUD

El mecanismo de un botijo no tiene, en principio, mucho misterio. Digo «en principio» porque la razón por la que el agua se mantiene fresca en el interior de un botijo sí encierra algo de misterio. Pero aquí me refiero a lo fácil que es rellenar o vaciar dicha vasija de barro: introducimos el líquido por un agujero y lo sacamos por otro. Cuanto más lo vaciemos, menos líquido quedará en su interior. Y cuanto más líquido añadamos, más se llenará el botijo. Simple, ¿verdad? Así funciona, aproximadamente, con tu salud.

La salud, como digo, funciona de una manera bastante similar a un botijo. Imagina por un momento que tu cuerpo es un botijo y que el líquido que hay en su interior es la cuota de salud que tienes ahora mismo. Cuanto más líquido haya en el botijo, más salud, y viceversa. Tú puedes, voluntariamente, añadir agua al botijo o quitarla. Así que si la analogía funciona, deberíamos poder aumentar o disminuir la cantidad de salud de nuestro cuerpo. ¿Es que se puede añadir o quitar salud? Desde luego. Añades salud cada vez que muestras una actitud positiva, cuando llevas a cabo una actividad con la que te sientes realizado, o realizada cuando te rodeas de tus seres amados, cuando haces ejercicio físico, si tomas el sol con moderación, si das el pecho a tus hijos o si ingieres a diario alimentos de origen vegetal (frutas, hortalizas, frutos secos, legumbres o cereales integrales —pan, arroz, pasta—). Y pierdes salud cuando fumas, bebes alcohol, te pasas horas en un sofá, o tomas demasiados productos cárnicos o alimentos superfluos, discutes con tu pareja o te enfadas por cuestiones intrascendentes.

Ahora viene algo importante. Como seguro que ya sabes, la cuota de salud de tu cuerpo depende no sólo de cuánta le añadas o le quites, sino también de cuánta había de base. Es lo que llamamos carga o herencia genética. Así, aunque vaciemos bastante un botijo que está muy lleno de líquido, aún le quedará algo dentro. Si funciona igual con la salud, podríamos pensar que alguien cuyo estilo de vida es desastroso, pero cuya carga genética le protege, vivirá muchos años con salud. Pero no funciona así por dos razones. La primera es que dicha persona no puede saber de qué enfermedades le protege su carga genética (de igual manera que no puedes saber a simple vista cuánto líquido contiene un botijo) y la segunda es que todo el que sigue un estilo de vida insano pierde salud. Cada vez que inclinas un botijo, este pierde líquido. Cada vez que lo llenas, aumenta su contenido. Es una perogrullada, lo sé, pero es así: tan cierto como obvio.

Así, como no podemos saber cuánto líquido (cuánta salud) contiene nuestro botijo, pero sí sabemos que vaciarlo va a ser perjudicial, no cabe otra estrategia que llenarlo constantemente y vaciarlo muy poco. A tu cuerpo, a diferencia de lo que ocurre en el botijo, no le sobrará salud, por más que le pongas. Olvídate de cuánta agua tiene tu botijo en su interior y dedícate a llenarlo a base de buenos hábitos, sin que se vacíe muy a menudo.

2. ¿CUÁNTO TARDAS EN BAJAR POR UN TOBOGÁN?

La metáfora del botijo está bien, pero le falta un detalle. Porque habrá quien piense: «Si pierdo salud, pues ya la recuperaré», y la verdad es que no es tan fácil. Se parece más a lo que ocurre cuando nos lanzamos (o nos empujan) por un tobogán. Tardamos segundos en bajar por él, por más largo que sea. Sin embargo, para subir necesitamos mucho más tiempo. Y si en vez de un tobogán es un barranco de cien o de mil metros, pues también llegamos al final en cuestión de segundos, mientras que para volver a donde estábamos tardaremos minutos u horas. Si un virus entra ahora mismo en mi ordenador puede que borre mi disco duro en un santiamén, mientras que la reparación me costaría horas.

Seguro que entiendes a qué me refiero. Un buen estado general de salud puede desvanecerse de nuestro cuerpo en cuestión de minutos: en cambio, volver a recuperarlo casi siempre requiere muchísimo más tiempo del que ha tardado en aparecer el dolor o la molestia.

No obstante, mientras que para tirarnos por el tobogán basta con un impulso, la pérdida de salud suele responder en la gran mayoría de las ocasiones a un daño infligido durante mucho tiempo, hasta que llega un día en el que se desencadena un mal o una caída difíciles de revertir. Sería algo así como forzar y maltratar durante años el motor de un coche muy bueno, de alta gama. Pese a que puede resistir con dignidad mucho tiempo, llegará un día, en un momento dado, en el que no arrancará. Se ha caído de golpe por el tobogán o por el barranco (a causa de unos malos hábitos de conducción perpetrados durante años) y repararlo costará su tiempo, en el caso de que tenga arreglo.

A Vicente acaban de decirle, a sus cincuenta y cinco años, que tiene diabetes. «No lo entiendo, si el año pasado todas mis analíticas salieron bien», ha contestado al médico. Se trata del mismo médico que le aconsejó el año anterior que dejara de fumar y de beber, que viviera con menos estrés, que intentara disminuir ese abdomen prominente comiendo mejor y haciendo más ejercicio. El mismo médico al que Vicente no hizo caso: en ese año que ya ha pasado ha arrasado con la comida y la bebida de los bufets libres, ha fumado como un carretero y no ha dado tregua al zapping desde su sofá. «No me lo explico —sigue protestando Vicente—. No puede ser que de un día para otro yo sea diabético y tenga que medicarme de por vida.» Ha caído por el tobogán. Es momento de cambiar, sin falta, de actitud y de hábitos. Subir es, ya lo sabes, más difícil que bajar. Afortunadamente no es imposible.

No siempre sucede así, lo sé. No todas las enfermedades crónicas están relacionadas con nuestro estilo de vida, y, desde luego, hemos de contar con el carácter azaroso de la vida, que a veces juega malas pasadas. En cualquier caso, el ejemplo de la diabetes es bastante apropiado: nueve de cada diez diabetes que se presentan en la edad adulta pueden evitarse siguiendo un estilo de vida sano.

3. EL CUERPO FUNCIONA MEJOR SI PIENSAS EN GLOBAL

Y ACTÚAS EN LOCAL

Seguro que te suena la expresión «Piensa globalmente, actúa localmente». En algunos casos se reduce uniendo las palabras global y local para crear «glocal». El caso es que se ha usado en contextos de lo más variopinto (la política, la planificación urbanística, los negocios...), pero se asocia sobre todo a movimientos para la defensa del medioambiente. La frase nos insta a que tengamos en cuenta la salud del planeta en su conjunto (global) realizando pequeñas acciones en nuestras propias comunidades, en nuestro barrio y, sobre todo, en nuestro propio hogar (local).

¿De qué sirve que vayamos a una manifestación en contra de las centrales nucleares o de los barcos petroleros si después somos ávidos consumistas de vehículos a motor, productos envasados, pilas y aparatos electrónicos? Menos aún si jamás reciclamos los numerosos desechos que generamos. Las pequeñas contribuciones de cada uno de nosotros pueden hacer mucho bien o mucho mal al planeta.

De igual forma, para que nuestro cuerpo funcione bien tenemos que pensar en global, con el objetivo en mente de mejorar o conservar nuestra salud, pero actuar en local, cambiando nuestros hábitos, poco a poco, pero de manera constante. No parece muy coherente protestar amarga y enérgicamente para que nuestros gobiernos mejoren la sanidad pública (que sin duda debe mejorar) si saturamos las consultas médicas y los hospitales con enfermedades que podríamos haber prevenido con pequeños cambios «locales». Aunque de forma aislada cada uno de dichos cambios no parezca producir efectos apreciables, la unión de ellos tiene efectos sobrecogedores sobre la salud de la población.

Acabo de recordar el ejemplo de la sal. Los estudios en población adulta concluyen que disminuir nuestra elevadísima ingesta de esta especia en tan sólo tres gramos al día ejercería el mismo beneficio que eliminar el tabaquismo, y evitaría, sólo en Estados Unidos, unas 92.000 muertes al año. Así se recoge en la edición de febrero de 2010 de la revista New England Journal of Medicine. Si crees que no es para tanto, debes saber que la inmensa mayoría de los españoles (80 por ciento) tomamos unos diez gramos de sal al día, justo el doble de la cantidad máxima recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Ya sabes, piensa en global, y actúa en local: glocalízate.

4. LAS CUERDAS DE TU GUITARRA, CON LA TENSIÓN JUSTA

Aunque nunca hayas tenido una guitarra en tus manos, seguro que sabes que hay unas piezas en su parte superior, llamadas clavijas. Si les damos vueltas, enrollan o desenrollan las cuerdas de la guitarra, tensándolas o destensándolas. Esa tensión es distinta para cada cuerda y permite que cada una de ellas emita un sonido concreto, conocido como nota musical. Si quiero que en la sexta cuerda suene un Mi, doy vueltas a la clavija hasta que emita un Mi. Y así con las cinco cuerdas restantes. Como mi oído musical no es muy virtuoso, cuando afino las cuerdas de mi guitarra me conformo con que suenen mínimamente bien.

Pero ¿qué pasaría si dejase las cuerdas demasiado flojas? Que sonarían mal. Si las aflojase demasiado se escaparían del mástil de la guitarra por falta de sujeción, y adiós cuerdas. ¿Y si las tensara demasiado? Desafinarían de lo lindo. Y si siguiese tensándolas podrían llegar a romperse.

Nuestra salud funciona de una manera bastante similar. Si te despreocupas de ella, sucede como cuando no tensamos las cuerdas de nuestra guitarra: desafinan. En tal caso, las posibilidades de que una u otra enfermedad aparezca aumentan notablemente.

Lo mismo ocurre si tensamos demasiado las cuerdas de nuestra salud, es decir, si nos obsesionamos de manera enfermiza en estar sanísimos. De hecho, la Real Academia Española recoge la expresión «apretar las clavijas a alguien», definiéndola como: «adoptar con él una actitud rígida y severa». ¿Adoptas contigo mismo esa clase de actitud? Hacer deporte o beber agua son prueba de salud. Pero hacer diez horas de ejercicio seguidas sin una enorme preparación previa no sólo es innecesario, sino que te dañará. Y puede que la lesión sea irreversible. Beber demasiados litros de agua de golpe puede conducir a la muerte por hiperhidratación.

Creo que es necesario hablar aquí de la ortorexia, un trastorno alimentario. La ortorexia (del griego «orthos» —correcto— y «orexis» —apetito—) es una obsesión o ansiedad extrema por comer alimentos supuestamente saludables. Quien la padece se ofusca rígidamente en comer lo más sano posible, cueste lo que cueste, y en vez de ver alimentos superfluos (esos que conviene reservar para ocasiones especiales), ve alimentos tóxicos. El precio a pagar es, como mínimo, un aislamiento y un rechazo social, que conduce a un distanciamiento de los seres queridos, todo ello unido a sentimientos de culpabilidad y a una menor calidad de vida. Steven Bratman, el científico que acuñó el término «ortorexia», sostiene que, en casos extremos, puede llevar a la desnutrición e incluso a la muerte por inanición. Tensar demasiado la cuerda, como digo, no es lo mejor.

Alejandra se conforma con que su guitarra suene lo suficientemente bien para que sólo un virtuoso de la música perciba que la afinación no es perfecta. Y si algún día tiene problemas para afinarla, recurre a un fascinante aparato llamado «afinador». Es decir, si tienes problemas para afinar tu salud, acude a alguien que te ayude: los profesionales sanitarios cualificados. Pero ten siempre presente la siguiente reflexión: si las cuerdas de tu guitarra se sueltan o se rompen, podrás encontrar otras igualitas en cualquier tienda de música, lo cual no siempre ocurre con tu salud. No es en absoluto recomendable descuidar lo que no tiene repuesto.

5. TU PIANO ¿DESAFINA?

Seguimos con la música. Guardamos la guitarra en su funda y pasamos a escuchar un piano. ¿Desafina? No hace falta ser un experto en armonía para reconocer cuándo un piano está muy desafinado. Tampoco hay que ser un Arthur Rubinstein o una Alicia de Larrocha para distinguir un virtuoso del piano de un principiante.

Y lo mismo pasa con nuestra salud.

No es necesario ser una autoridad de la Organización Mundial de la Salud para saber que el sedentarismo no es deseable, que el alcoholismo es una enfermedad, que conducir de forma temeraria no puede traer sino desgracias, que fumar es nocivo y que gritar a los niños es contraproducente. Pero ¿pasa lo mismo con la alimentación? ¿Sabemos reconocer una dieta saludable? ¿Sabemos qué es una dieta saludable? ¿Y una dieta equilibrada? Cuando estamos ante un niño que come habitualmente de forma desequilibrada, ¿nos ocurre lo mismo que cuando escuchamos un piano desafinado? Yo creo que sí. La mayoría de nosotros, en el fondo, sabemos cómo debemos o deberíamos alimentarnos, del mismo modo que no necesitamos estudiar un tratado de nutrición pediátrica para alimentar correctamente a un niño.

Cuando los profesionales sanitarios cometemos el error de preguntar a nuestros pacientes si beben alcohol, la gran mayoría responde negativamente. Alguno confiesa que «un poco». Casi todos mienten. Pero la culpa no es suya, sino de la pregunta, que está mal formulada. Debería ser del estilo «¿Me podría decir cuántas cervezas toma desde que se levanta hasta la hora de comer?». Si vamos ampliando las bebidas alcohólicas y los rangos horarios, veremos que el mismo paciente que ante la primera pregunta hubiese respondido que bebe «un poco», ahora resulta que toma cuatro cervezas, tres vasos de vino y un gintonic cada día.

¿Sabías que cuando en los estudios se pide a voluntarios escogidos al azar que anoten lo que comen, estos declaran la mitad de lo que en realidad ingieren? Además, curiosamente se olvidan de los alimentos más calóricos: salsas, quesos grasos, aperitivos salados y alimentos superfluos en general. ¿Y si les pedimos que anoten el ejercicio físico que realizan? Ya imaginas lo que ocurre: sobreestiman el tiempo dedicado a ello.

Explico todo esto porque lo que demuestran las respuestas de los voluntarios es que ellos ya saben diferenciar qué conducta es saludable y cuál no. Consciente o inconscientemente saben qué está desafinado. Te invito a que anotes en un pequeño diario tus hábitos de alimentación y la frecuencia con la que realizas alguna actividad física. Funciona.

6. TE PUEDES DUCHAR A PARTIR DE LAS 20 H

En un café escuché involuntariamente una conversación ajena. Una chica le explicaba a un hombre que hasta los veintitrés años no descubrió que podía ducharse a partir de las ocho de la tarde. El comentario me pareció tan peculiar que agucé el oído.

Al parecer, la madre de la chica se lo había prohibido desde pequeña. Cuando le preguntó el porqué de esa norma, la madre dijo que por salud, que era malo ducharse por la noche. Hasta que la chica no se fue de casa no se dio cuenta de que durante años había dado por bueno un paradigma absurdo sin tan siquiera preguntarse si era falso o no.

El mantenimiento de la salud, que es bastante simple, se convierte en una mezcla de complejo equilibrio y molesto desasosiego a causa de mensajes erróneos como el de la ducha. ¿Necesitas ejemplos?: el microondas altera el ADN de los alimentos; los conservantes producen irritabilidad en los niños; el cloro del agua del grifo daña el cerebro; es imprescindible comer hígado para crecer saludablemente; tiene obesidad porque come demasiado pan; un poco de alcohol protege las arterias; el estrés que produce dejar el tabaco es peor que seguir fumando; si llevas a tus hijos en brazos te lesionarás la espalda; los zumos de fruta previenen los resfriados; la lactancia materna produce osteoporosis y afea los pechos; la sal es imprescindible; tu cuerpo necesita el colesterol de los alimentos... No hace falta que siga. Nuestro desconcierto es mayúsculo, seguramente porque leemos demasiados textos confusos y desacertados sobre lo que es o no es el cuidado de la salud.

Te propongo que rompas el cristal opaco que se haya podido crear frente a tu sentido común, para que puedas distinguir con claridad que tu salud no es cuestión de abracadabras, sino que está en tus manos desde ahora mismo. Las herramientas para gestionarla están en ti.

7. ¿ERES UN BUEN DIRIGENTE? MIRA A TUS EMPLEADOS

Y LO SABRÁS

Una de las maneras más eficaces de saber si eres un buen dirigente es observando cómo trabajan tus empleados. ¿Qué quiere de sus empleados todo buen jefe? Sencillo: que hagan lo que él quiere que hagan, pero de buen grado y por voluntad propia. Es decir, no bajo presiones o amenazas, sino en un ambiente distendido y motivador. El cómo conseguirlo mueve ríos de tinta en psicología, pero una teoría nada descabellada sostiene que un dirigente que premia los logros de sus empleados, aplaude su motivación, obvia los errores leves y predica con el ejemplo gracias a su buena manera de trabajar mantiene una plantilla eficiente bajo su mando. Pues bien, tú también puedes ser un dirigente.

Si tienes hijos, es fácil encontrar la analogía: ellos te toman como referente. Está demostrado que el factor que más influye no sólo en la autoestima, sino también en la salud de los hijos es el ambiente familiar. Si los padres utilizan el llamado refuerzo negativo para educarlos («siempre lo haces todo mal»), en vez del positivo («te felicito por las muchas cosas que haces bien»), es más probable que los hijos se descarríen. En cambio, si los padres premian los logros de sus hijos, aplauden su motivación, obvian los errores leves y predican con el ejemplo (son gente positiva, no fuman, ejercitan su cuerpo, evitan el alcohol, comen alimentos sanos y tratan bien a quienes les rodean), consiguen un ambiente familiar positivo. Lo mismo sucede en las empresas que tienen buenos jefes, esos que no dan gritos mientras leen el periódico, sino que dan muestras de apoyo y trabajan codo con codo con sus empleados por el bien de todos.

El caricaturista argentino Marcos Severi tiene un cómic muy revelador: una profesora apunta con una pistola a la cabeza de un alumno castigado por esta, mientras que él escribe repetidamente en la pizarra la frase «No debo ser violento en la escuela». ¿Descabellado? Pues no. Cuántas veces habré visto en la puerta de la escuela de mis hijas a un padre abroncando violentamente a su hijo porque no se acaba la merienda, mientras que él le da una buena calada al cigarrillo.

Aunque no tengas hijos, seguro que intuyes que tu influencia en quienes te rodean es mucho mayor de la que tú crees. Elena y Salvador suben en el coche de José. Este, que es quien conduce, nunca se abrocha el cinturón de seguridad. Considera que es un legalismo absurdo. Elena, que nunca se ha planteado la importancia del cinturón, a la vista de la actitud de José, no se lo coloca, mientras que Salvador no duda en abrocharse a la vida. ¿Quién tendrá mayor probabilidad de salvarse si hay un accidente? No es imposible que lo haya: nada menos que 252 personas mueren cada mes en accidentes de tráfico en España.

Estos ejemplos se aplican a más hábitos de los que crees: un estudio publicado en julio de 2007 en la prestigiosa revista The New England Journal of Medicine sugirió que los amigos de una persona con obesidad prácticamente duplicaban sus posibilidades de sufrir obesidad. «Ver a otros fumar incita a encender un cigarrillo» es el titular de una noticia publicada en enero de 2011 en Diario Médico, que hace referencia a un estudio publicado en la misma fecha en la revista científica The Journal of Neuroscience. Lo mismo sucede, a buen seguro, con el alcoholismo, el sedentarismo e incluso con el mal humor.

Pero donde quiero ir a parar es a la siguiente cuestión: ¿por qué no puede suceder lo contrario? Sin duda, ocurre: una investigación titulada «¿Se contagia la actitud saludable?» (Is healthy behaviour contagious?) y publicada en diciembre de 2010 lo deja claro. Los autores concluyen, tras evaluar los hábitos de 3.610 mujeres, que cuando quienes nos rodean caminan más, hacen más ejercicio físico, montan en bicicleta, toman muchas frutas y hortalizas, pero poca comida rápida (fast food) o bebidas azucaradas, nosotros tenemos muchas más posibilidades de adoptar también estos buenos hábitos. Así pues, si predicamos con nuestros hábitos y no con nuestras palabras estamos llevando a cabo no sólo un acto de salud física y emocional, sino también de responsabilidad con quienes nos rodean.

Hazte el jefe de tu salud. Sigue unos buenos hábitos alimentarios y de estilo de vida y comprobarás cómo algunas de las personas que te rodean seguirán tu ejemplo y adoptarán un estilo de vida más racional.

8. COME COMIDA, NO NUTRIENTES

Dios es invisible, así que la explicación de sus pautas o preceptos queda en manos de teólogos o sacerdotes. Con la alimentación sucede algo similar. Y es que aunque los alimentos son visibles, sus nutrientes son invisibles (o casi). Un limón es un limón, y se puede pintar, pelar, exprimir, oler o estamparlo contra un muro. Sin embargo, los triterpenos (unas sustancias presentes en el limón) son harina de otro costal. ¿Quién los conoce? Sólo algunos científicos que los estudian en sus asépticos laboratorios.

¿Debemos dejar nuestra alimentación en manos de los científicos, de igual manera que dejamos la interpretación de la religión en la de los teólogos? No es una pregunta absurda. Las expresiones «con omega-3», «sin lactosa» o «rico en isoflavonas», que hace unos años no existían en la mente de los ciudadanos, adornan hoy con letras mayúsculas centenares de alimentos que encontramos en nuestros supermercados. Para desvelar el misterio de cómo alimentarnos cumpliendo determinadas normas nutricionales («tome una dieta rica en hierro, pero pobre en grasa saturada»), están los científicos, pero sobre todo buena parte de la industria alimentaria (que contrata a algunos de dichos científicos), sin olvidar a los medios de comunicación, que con frecuencia se hacen eco de «asombrosos» hallazgos que, en realidad, no son nada relevantes.

Así, acabamos interpretando que lo «visible», es decir, los alimentos, no es lo que en verdad importa, sino que lo realmente crucial se halla escondido detrás de expresiones enigmáticas como «índice glucémico» o «fibra insoluble». ¿Es lo mismo que te digan «tome menos carne» que «tome alimentos pobres en grasas saturadas»? No, desde luego. La frase «pobre en grasas saturadas» aparece en decenas de etiquetas de productos superfluos, prescindibles y, lo que es peor, ricos en azúcar y sal. Caemos en la trampa. Mira a qué conclusiones llegó un grupo de expertos, en abril de 2011, tras revisar la evidencia científica disponible sobre el papel de la ingesta de grasas saturadas y su relación con la enfermedad cardiovascular:

El efecto de alimentos concretos sobre la enfermedad cardiovascular no puede predecirse solamente por su contenido en ácidos grasos saturados. [...] Las recomendaciones basadas en los alimentos son más útiles que los consejos basados en los nutrientes. [...] Un patrón de dieta saludable se basa principalmente en alimentos de origen vegetal («plant-based») y es pobre en ácidos grasos saturados, aunque puede incluir carnes magras y lácteos bajos en grasa en cantidades que oscilen de «pequeñas» a «modestas».

Estas afirmaciones, recogidas en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition reflejan claramente que la salvación alimentaria de tu alma nutricional, salvo en casos de enfermedad, no precisa de sacerdotes dietéticos. Los líderes mundiales en nutrición humana y dietética predican desde hace años y en voz bien alta algo que todos sabemos: que la base de toda dieta sana es consumir una gran cantidad de alimentos de origen vegetal (frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y frutos secos), limitando el consumo de cárnicos y superfluos. Y digo que todos lo sabemos, porque está demostrado que cuando un médico nos diagnostica una enfermedad crónica y grave, no se nos ocurre acercarnos a una hamburguesería y pedir un Big Mac con doble de queso grasiento, sino que nos vamos a casa y nos hacemos un arroz integral y una macedonia de frutas.

Destruir la complejidad de una manzana, aislar unos cuantos de sus componentes y ponerlos en una pastilla o añadirlos a unas galletas (que supuestamente pasarían a ser galletas antioxidantes) no es fácil, pero es posible. De hecho se hace todos los días. Paséate por el lineal de las galletas de cualquier supermercado y verás que no exagero. Sin embargo, todavía no es posible crear una manzana en un laboratorio ni emular a base de sustancias sintéticas los beneficios que la fruta aporta a nuestra salud.

En octubre de 1997 se publicó un estudio en una revista especializada en nutrición llamada Journal of the American Dietetic Association en el que los autores reportaban que el proceso de refinamiento del trigo (es decir, el paso de harina integral a harina blanca) se asocia a una pérdida de entre doscientas y trescientas veces su contenido en unas sustancias protectoras de nuestra salud llamadas genéricamente fitoquímicos. Seguro que encuentras algún pan no integral al que le añaden tres o cuatro de dichas sustancias. Lo sabrás porque dichas sustancias aparecerán anunciadas en la etiqueta en letras bien visibles. Olvídate de él y escoge pan integral de toda la vida. Y si es sin sal, mejor.

No deposites, en resumen, tu fe dietética en sustancias microscópicas e impronunciables (fosfoglicoproteínas, L-Carnitina, flavanoles, compuestos fenólicos), sino en alimentos visibles y tridimensionales que ya contienen, sin necesidad de añadidos, todo lo que tienen que tener. Es más fácil, es más bueno y es más barato.

9. NO DAÑAR TU SALUD ES HACER SALUD

Sería ideal que al entrar en la habitación de un hotel todo estuviese como lo esperamos. Pero a veces el colchón parece una montaña rusa. En otras ocasiones no funciona la calefacción, el televisor e incluso la ducha. No obstante, de vez en cuando todo está en orden y eso es maravilloso. Aunque la decoración no sea de diseño o las ventanas no den al Danubio, la habitación cumple con rigor su función. Así, para seleccionar una habitación de hotel resulta tan útil buscar las virtudes que posee como los fallos que no tiene.

Vayámonos del hotel a tu propia casa. ¿Qué crees que es más importante, pasarte el día ordenándola, o evitar desordenarla cada vez que entras en ella? Cuando Roberto entra en su casa, lanza su chaqueta en el suelo del recibidor, deja los zapatos en el comedor, la mochila en el lavabo y las gafas en la cocina. El vaso en el que bebe agua o su ropa sucia pueden aparecer en cualquier recóndito rincón del hogar, y su pijama jamás está en su sitio. No hace falta que siga. Si yo viviera con Roberto, lo primero que le pediría no es que ordenara, sino que no desordenara.

Con la vida en pareja sucede igual. Para escoger a una pareja tenemos dos opciones. La primera es buscar a una persona que sea un paradigma de belleza, que ostente un alto cargo en una importante empresa, que posea varias propiedades, que tenga un acervo cultural morrocotudo, que sea limpia, romántica y con los ojos color avellana. Otra posibilidad, más sensata, es escoger a alguien que tenga pocos defectos y no muy acentuados. Como posibles defectos que no me gustaría encontrar en una mujer se me ocurren: prepotencia, ira, ausencia absoluta de sentido del humor, incapacidad de escuchar o que adopte por sistema una actitud negativa y crítica ante la vida.

Y así sucede con nuestra salud. Puede definirse tanto por las características positivas que tiene, como por las características negativas que no tiene. Y quizá sea más práctico lo segundo. Porque es tan importante comer frecuentemente alimentos saludables como evitar a menudo los alimentos o bebidas insaludables, por poner un ejemplo. No podemos medir con precisión lo realmente ventajoso que es para la salud optar por unos buenos hábitos de vida, pero sí podemos definir con bastante tino cuán dañino es elegir los malos. Y por lo tanto es mejor evitarlos en la medida de lo posible. El árbol que crece torcido es prácticamente imposible de enderezar. Los daños infligidos a la salud durante mucho tiempo pueden llegar a ser irreparables. Como digo, cuantos menos defectos acumulemos, mejor.

10. DOS ABRAZOS AL DÍA NO HACEN DAÑO A NADIE.

DOS DISGUSTOS AL DÍA, PUEDE QUE SÍ

El amor mueve el mundo. Nos hace crecer, entender el sentido de la vida y estar alegres. La prueba de que el amor es bueno es que aunque lo multipliquemos por mil, sigue siendo bueno. Dos abrazos al día son buenos. Diez abrazos siguen siendo buenos. Y cien abrazos también. ¿Puede convertirse en algo enfermizo? Yo creo que no. Es más, creo que funciona al revés: las parejas con problemas (celos inexplicables, incomunicación, rencillas) mejoran cuando se sube el volumen del amor. Con los disgustos no sucede igual. Un disgustito al día es soportable. De hecho, si lo enfocamos con positivismo puede que aprendamos algo de él. Con dos disgustos diarios, sin embargo, la balanza empieza a desequilibrarse. Pero diez disgustos cada día acaban con tu salud. Se me ocurre que una manera de visualizar que dichos disgustos no traen más que problemas es sumar los que vivimos al cabo del mes. No es lo mismo haber padecido diez disgustos que sesenta.

Explico todo esto para representar los disgustos que ocasionamos a nuestra salud desde la perspectiva del tiempo:

• Tomar una vez a la semana un cruasán o una lata de bebida azucarada de cola (llamarla «refresco» es un sarcasmo intolerable, dada la ingente cantidad de azúcar que contiene) no es pecado, claro. Pero hacerlo a diario puede suponer que ganemos unos 4,5 kilos al año, según datos del Departamento de Salud de Nueva York. Nada recomendable.

• Fumar un cigarrillo una vez al mes no provoca infarto alguno y beber una copita de vez en cuando no induce un cáncer de colon. Pero decir que no pasa nada no responde a la realidad.

• Gritar un día a los niños no los convertirá en el futuro en delincuentes, pero tampoco les hace bien. Y no gritarles nunca no es en absoluto «malcriarlos».

• ¿Cuántas horas pasas en una silla? ¿Cuántas bebidas alcohólicas tomas al día? ¿Cuántas veces haces sonar el claxon de tu coche mientras conduces? ¿Cuántos «alimentos» que tu abuela sería incapaz de clasificar como tales tomas al día? ¿Cuántos cigarrillos enciendes cada día? Responde con sinceridad, multiplica la cifra por trescientos sesenta y cinco y plantéate si no está en tus manos dar un giro a tu vida.

He visitado a muchos pacientes que toman dos litros de bebida azucarada con sabor a cola al día sin caer en la cuenta de que eso es un hábito peligroso. Y lo es porque beben setecientos treinta litros al año. En una bañera caben unos doscientos litros, así que llénala unas tres veces y media con una bebida de cola, y tendrás lo que estos pacientes se toman al cabo de un año. El azúcar que contienen estas bebidas, por cierto, asciende a unos setenta y dos kilos. Es decir, setenta y dos paquetes de kilo. Uno encima de otro suma doce metros de altura. Mira al cuarto piso de un edificio: hasta allí llegarían los paquetes. Aunque las discusiones y los disgustos no se pueden amontonar como paquetes de azúcar, si los tienes a diario, el efecto sobre tu salud puede ser igual de demoledor que esos cuatro pisos de azúcar.

Quizá una buena manera de acabar con la mala hierba no sea arrancándola, sino sembrando un buen puñado de semillas de flores preciosas y aromáticas a su alrededor. Siembra tu vida de buenos hábitos y de sonrisas sinceras. La salud, como las margaritas, brota de esas semillas.

11. EN EL ÁMBITO DE LA SALUD TAMPOCO EXISTEN

LOS MILAGROS

Ganar mucho dinero sin trabajar y sin movernos de casa es un sueño que conviene borrar de nuestra mente de forma inmediata. Si nos pasa por la cabeza esa posibilidad, nos convertimos en potenciales víctimas de mentes retorcidas y sin escrúpulos que se aprovecharán gozosamente de nuestra ingenuidad. Nos tenderán una maravillosa trampa del estilo «Gane cuatro mil euros mensuales sin esfuerzo», para que caigamos cual moscas en su panal de rica miel. La letra pequeña suele ser la parte fea del trato: «Sólo tiene que invertir cuatrocientos euros para comenzar en este garantizado proyecto». Ya sabes lo que pasará cuando inviertas tus cuatrocientos euros: que el proyecto, sus promotores y tu dinero se esfumarán para siempre.

Cuando creemos que podemos ganar una fortuna sin trabajar, tarde o temprano encontraremos un anuncio o conoceremos a alguien que nos diga que nuestro deseo puede hacerse realidad. Nos están engañando. No se logra nada sin esfuerzo, pero como nosotros queremos creer que sí, ellos nos venden lo que queremos comprar. Por el contrario, si no creemos que podemos convertirnos en millonarios de la noche a la mañana y sin ningún esfuerzo, ya pueden llenar la calle de carteles anunciando lo contrario o ya puede aparecer un ejército de charlatanes ante nuestra puerta para vendernos riqueza fácil, que no la compraremos.

Quizá no te ronde la cabeza la idea de ganar dinero a espuertas sin pegar golpe, pero tal vez podrías llegar a creerte afirmaciones como «Mejore su circulación con la manta iónica», «Póngase en forma con la gimnasia pasiva y sin esfuerzo: la plataforma vibratoria» o «Adelgace en dos semanas y no recupere jamás los kilos perdidos». Esta última frase, que inunda televisiones, radios y prensa, es particularmente preocupante. Miles de pacientes con exceso de peso real o imaginario quedan atrapados en las pegajosas telarañas de métodos de adelgazamiento, supuestamente inmediatos e infalibles, obviando algo tan simple como que los kilos ganados en diez años no se pueden perder en dos semanas. Y si se pierden, algo nada recomendable, e ineficaz a largo plazo, se pone en serio riesgo la salud (caída de cabello, halitosis, problemas de circulación o renales, estreñimiento...).

Este tipo de afirmaciones suele llevar en su interior el reclamo «de origen natural». Me pone los pelos de punta la cantidad de veces que puede llegar a leer uno este reclamo en farmacias, tiendas de alimentación, droguerías e incluso peluquerías. Porque lo natural no siempre es sinónimo de saludable. Leí una vez un texto del pediatra Carlos González que giraba en torno a este tema. Con su habitual ingenio, explicaba que la gasolina está hecha con petróleo natural y las bombas atómicas con uranio que se obtiene de un mineral de lo más natural. Un peligroso ejemplo lo encontramos en la cocaína, sustancia de origen indiscutiblemente natural: las hojas del árbol de la coca.

Nada menos que 3.700 páginas web recogen hoy la frase literal «Cáncer sin medicamentos». Visitarlas supone leer abundantes sinsentidos: «Esta es la historia de Dave, un camionero que se curó del cáncer sin medicamentos, comiendo de forma natural». El tratamiento de algo tan complejo como el cáncer debe quedar en manos de unos especialistas denominados oncólogos. Eso debería haber hecho, sin duda, Steve Jobs, el cofundador de Apple, quien, tras recibir un diagnóstico de cáncer decidió retrasar nueve meses la cirugía, confiando en que una dieta especial de la medicina alternativa le salvaría. Durante esos meses, el cáncer avanzó, lógicamente, y al fin aceptó someterse a la operación. Varios oncólogos, como el médico de Harvard Dr. Ramzi Amir, opinan que todavía estaría entre nosotros si no hubiese cometido la insensatez de dejar avanzar su cáncer nueve meses.

En resumen: aléjate de quien te prometa con desfachatez mejoras espectaculares y cuasi-milagrosas de tu salud, porque esa clase de prodigios no existen. ¿La clave? Elimina de tu mente la idea del milagro curativo y sustitúyela por la del milagro preventivo, es decir, tu estilo de vida.

12. PARA PERDER PESO, OLVIDA LAS DIETAS MILAGRO

Marta quiere una depilación definitiva para sus piernas. También quiere perder peso, y que sea igualmente definitivo. Pero primero vayamos a la depilación. Casualmente, paseando por un supermercado, encuentra una maquinilla de afeitar un tanto estrafalaria en cuya etiqueta se puede leer lo siguiente:

Con el Método Maquinilla Natural usted logrará depilarse de forma inmediata y mantener la ausencia de pelo durante el resto de su vida. [...] Más de un millón de usuarios en Suiza ya se han librado de esos molestos pelos siguiendo los pasos de este Método basado en el uso de Maquinillas Naturales.

Maravilloso, justo lo que Marta buscaba. Se pasa la maquinilla por las piernas y, aunque lo cierto es que se parece muchísimo a esa maquinilla que usa su marido, ella no pierde la fe (¿acaso el aparato no es de origen suizo?). Al acabar comprueba que, efectivamente, funciona: no tiene pelos. Ahora lo publica en un blog, envía e-mails a sus amigas, lo sube a su Facebook y escribe al fabricante felicitándole.

Como es lógico, unas semanas más tarde los pelos vuelven a salir... con un nuevo impacto: más fuertes, más largos, más visibles. No sólo eso: un folículo piloso se le ha infectado y le ha salido un doloroso forúnculo. Pero, ojo, el fabricante de la maquinilla le dirá a Marta que es culpa suya, por no haber aplicado bien el método. Tiene que volver a empezar por la fase 1: se tiene que pasar otra vez la maquinilla. Espera, que no había revisado la web de la Maquinilla Natural. Ahí encuentra una solución mejor: una serie de productos que ayudan a conseguir las piernas deseadas a las personas que presentan dificultades con el cumplimiento del plan. Son un tanto caros... pero, según afirman, son «orgánicos, ecológicos y seguros». A por ellos.

De pronto cae en sus manos información que asegura que el Método Maquinilla es fraudulento, peligroso e ineficaz y que el único método válido para eliminar para siempre los pelos de tus piernas es la depilación láser. La Organización de Consumidores y Usuarios, por ejemplo, considera que es una técnica que «bien aplicada permite eliminar la mayor parte del vello indeseado de forma permanente» (OCU-Salud n.º 94), aunque matiza que no es precisamente barata, que debe ser aplicada por manos profesionales y que en algunos casos está contraindicada. «Pufff, esto de la depilación láser es una lata —piensa Marta—. Hay que acudir a un montón de sesiones largas fuera de casa y es mucho más caro que el Método Maquinilla. No me compensa. A mí el Método Maquinilla ya me funciona...»

¿A que no tiene lógica? Pues sucede exactamente igual con las famosas dietas para adelgazar que empantanan hoy nuestras librerías e internet. Dado que algunas personas pierden peso al principio de realizar dichas dietas (como al pasarnos una maquinilla de afeitar), creen que funciona. Pero perder un poco de peso y ganar mucho más al cabo de un tiempo no es un negocio rentable, y lo mismo sucede si comparamos una maquinilla con la depilación láser. ¿Podemos perder peso de manera eficaz? Sí, desde luego. Pero ello requiere un cambio de hábitos: hemos de comer menos, mejor y con más alimentos vegetales e integrales. Y debemos hacer mucho más ejercicio del que hacemos. Y así durante mucho tiempo. Requiere un poco más de esfuerzo que dar crédito a charlatanes que nos proponen dietas fáciles, pero los resultados son más eficaces y duraderos, como los de la depilación láser. De igual manera que robar no es la mejor táctica para ganar dinero, seguir dietas milagrosas no es lo más prudente si el objetivo es perder peso.

13. TIENES UN DIEZ EN SALUD. CONSÉRVALO

En la película Mentes peligrosas, Michelle Pfeiffer interpreta el papel de una profesora que se enfrenta al desafío de conseguir motivar a un grupo de alumnos conflictivos. Una de las técnicas que utiliza es, como mínimo, sorprendente. Consiste en calificar, el primer día de clase, a todos los estudiantes con la nota más alta: un diez. No duda en enseñarles dichas notas por escrito, para demostrarles que no bromea. «Todos tenéis un diez, sólo tenéis que conservarlo», les dice ante sus atónitos rostros. Lo hace porque esos alumnos, acostumbrados a suspender siempre, tienen la errónea percepción de que en su caso no hay nada que hacer, como si las malas notas fueran algo que no depende de su voluntad, de su esfuerzo. Consigue de esta manera generar unas nuevas expectativas en ellos, con el objetivo de que aprendan a creer en sí mismos y a no rendirse.

Así funcionamos muchos de nosotros con respecto a la salud. Si creemos que tenemos o tendremos mala nota (mala salud) y que no está en nuestras manos controlarla, mantenerla o mejorarla, no haremos nada. Si por el contrario nos planteamos que podemos conservar o mejorar la salud de la que hoy gozamos mediante nuestra voluntad, lograremos que así sea. Debemos cambiar nuestro paradigma, nuestro patrón de pensamiento. Muy poca gente se plantea aspectos tan relevantes como que la salud es algo que ya poseemos y que el truco está en mantener esa cuota. Tu salud está bien hoy, sólo tienes que conservarla.

El cantautor español Macaco incluye en su canción «Tengo» unos versos que resumen a la perfección este apartado: «No es más rico el que más lleva, /sino el que algo tiene y lo conserva, / sin enfriarlo, sin olvidarlo en un cajón».

Conserva lo que ya tienes, tu porción personal de salud. Y, ante todo, no la olvides en un cajón. Hay un término psicológico que me encanta: procrastinación (del latín: pro, adelante, y crastinus, referente al futuro). Se produce cuando diferimos o aplazamos constantemente actividades o situaciones que debemos atender, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes y agradables. O cuando priorizamos por sistema lo urgente frente a lo importante. Hablar con mi mujer es importante, pagar el IVA trimestral es urgente. Si constantemente hay urgencias que antepongo al hecho de charlar con mi mujer, al cabo de un tiempo nuestra relación se irá al garete y habré perdido algo muy importante: una bonita e insustituible relación sentimental, mucho más bonita que el IVA trimestral.

No permitas que el diez que hoy tiene tu salud se desvanezca y se convierta en un suspenso. Que le dé el aire a esa salud. Paséala, muévela, cuídala, aliméntala bien y, sobre todo, quiérela.

PASO 3

Piensa tu salud

Con todos mis respetos hacia Aristóteles, cabe afirmar que la conducta irracional no es la excepción, sino la norma.

STUART SUTHERLAND

La salud se hace. Se hace con creencias que forman pensamientos, con pensamientos que crean emociones, y con emociones que crean conductas a favor o en contra de la salud.

Las personas que confían en su capacidad de influir en su salud y se responsabilizan de ella funcionan a partir de un pensamiento racional que les permite hacer buenas elecciones.

Las personas que creen que la salud se tiene o no se tiene, independientemente de la propia conducta, funcionan a partir de un pensamiento irracional que les lleva a no ejercer su derecho de influencia o a ejercerlo desde un posicionamiento erróneo que puede llevarles a tomar decisiones no satisfactorias. Cabe aclarar que cuando en psicología se habla de pensamiento irracional no se hace referencia a un pensamiento «alocado» o «bobo», sino a un pensamiento que no tiene en cuenta las evidencias objetivas y que, al no hacerlo, llega a conclusiones erróneas y a resultados no deseados e inoperantes.

Sin embargo, habitualmente la frontera entre lo racional y lo irracional no está tan clara. La mayoría de nosotros albergamos sin saberlo creencias que no favorecen nuestra salud. Quien más quien menos nos hemos dejado llevar de vez en cuando por el espejismo de las curaciones milagrosas. Somos humanos, complejos y a veces imperfectos, pero conocer cómo funciona nuestra mente y en qué trampas mentales podemos caer respecto al cuidado de nuestra salud no está de más.

1. «LOCUS DE CONTROL EXTERNO»

Las personas que no cuidan activa y conscientemente su salud suelen tener un rasgo de personalidad denominado «locus de control externo». Julian B. Rotter, un psicólogo experto en aprendizaje social, lo define así:

Percepción del sujeto de que los eventos ocurren como resultado del azar, del destino, de la suerte, o del poder y de las decisiones de otros.

La palabra «locus» tiene su raíz en el latín y significa «lugar». Por lo tanto, el locus de control especifica desde qué lugar creemos que se controlan los acontecimientos de nuestro devenir por el mundo. Si es interno, consideraremos que gran parte de lo que nos pasa tiene que ver con nuestras propias acciones y eso se traducirá en que nos creeremos capaces de controlar nuestras vidas y valoraremos positivamente el esfuerzo, la habilidad y la responsabilidad personal. Por el contrario, si nuestro locus de control es externo, creeremos que lo que nos sucede no tiene relación con nuestro propio desempeño, y llegaremos a la errónea conclusión de que no vale la pena esforzarnos ni dedicarnos a ello, porque lo bueno o lo malo que nos acontece es fruto de la casualidad (azar, destino, suerte), o bien «gracias a» o «a causa de» los demás.

Muchísimas personas creen, por ejemplo, que el buen o mal estado de su corazón depende de los cardiólogos. Tanto es así que el mismísimo presidente electo de la Sociedad Española de Cardiología, el doctor Vicente Bertomeu, se vio obligado a expresar lo siguiente: «Es muy importante introducir un concepto que considero fundamental: la responsabilidad de la salud cardiovascular reside en el propio individuo». Según el doctor Bertomeu se trata de un aspecto que «no se puede delegar en el sistema sanitario o político. Hay que formar a la gente para que vea que la salud es un bien preciado, muy caro y responsabilidad última de cada uno de nosotros».

Estas declaraciones, recogidas en octubre de 2010 en Diario Médico, reflejan que no somos precisamente una sociedad muy concienciada acerca de la relevancia que tiene cuidarnos a nosotros mismos.

Los dientes, además del corazón, nos ofrecen otra prueba de este talante con el que a veces enfocamos la salud. Ostento la suerte de ser uno de los pacientes del magnífico dentista Rafa Arenas. Me explica que ha habido quien se ha atrevido a culparle tácitamente a él de la mala conservación de su dentadura, después de haberse tirado años yéndose a dormir justo después de darle un último bocado a una tableta de chocolate. Se cepillan los dientes, esquivando el peldaño malo, pero después se lanzan de cabeza al peldaño agrietado: le dan el mordisco al chocolate, y hala, a dormir mientras las caries se dan un banquete. Afortunadamente, la inmensa mayoría de sus satisfechos pacientes no somos así.

Todo esto nos lleva a Kenneth A. Wallston, profesor de psicología, considerado una autoridad en el locus de control y uno de los padres de unas conocidas escalas diseñadas para evaluar las creencias relativas a la salud de las personas (las encontrarás en www.vanderbilt.edu/ nursing/kwallston/mhlcscales.htm).

Te ruego que leas con detenimiento las siguientes diecinueve afirmaciones, adaptadas de las escalas de Wallston:

• No importa lo que haga: si me toca ponerme enfermo, enfermaré.

• La mejor manera de evitar una dolencia es visitar a menudo a mi médico.

• La mayoría de las cosas que afectan a mi salud ocurren por accidente.

• Siempre que no me sienta bien debo consultar a un profesional de la salud.

• Mi familia tiene mucho que ver con el hecho de que yo esté sano o caiga enfermo.

• La suerte es decisiva a la hora de determinar cuán pronto me recuperaré de una enfermedad.

• Los profesionales sanitarios controlan mi salud.

• Mi buena salud es principalmente una cuestión de buena fortuna.

• Si me recupero de una enfermedad, es debido principalmente a que otras personas (médicos, enfermeros, familia, amigos, etc.) han cuidado bien de mí.

• Soy propenso a enfermarme, independientemente de lo que haga.

• En lo que respecta a mi salud, sólo puedo hacer lo que mi médico me dice que haga.

• Si visito de forma regular a un médico excelente, es menos probable que mi salud empeore.

• Tengo la certeza de que mi salud se ve influenciada por situaciones accidentales.

• Si me pongo enfermo, tan sólo debo dejar que la naturaleza siga su curso.

• Si estoy sano, soy, sencillamente, un afortunado.

• El tipo de cuidados que recibo de otras personas es responsable de cuán pronto me recupero de una enfermedad.

• Aunque cuide de mí mismo, es muy fácil que enferme o que me pase algo malo.

• Cuando enfermo o me accidento, es culpa del destino.

• En lo relativo a mi salud, lo que tenga que ser será.

Wallston considera que estos pensamientos están escritos con fuego en la mente de toda persona que «externaliza» el control de su salud (física o emocional). Con este capítulo me gustaría que estas declaraciones no formaran parte de tu repertorio de cogniciones o al menos no en su conjunto. Por supuesto que tener un buen médico es importante y que el azar o la genética juegan a veces malas pasadas, pero en la mayoría de los casos no es así. Por tanto, resulta muy conveniente que nuestro locus de control sea lo más interno posible, responsabilizándonos, con nuestra actitud, de nuestro bienestar físico y emocional. La persona que no está dispuesta a hacerse responsable de su vida, y la salud es vida, queda en manos de las decisiones y criterios de otras personas que estarán encantadas de decidir por ella.

«Si la bollería no es un desayuno saludable, entonces ¿por qué la venden?», me preguntó un día un paciente con obesidad, tras intentar explicarle lo conveniente de abandonar su hábito de desayunar cada día unos cuantos cruasanes. Sus argumentos fueron todavía más externalizadores cuando añadió: «Si tú tuvieras razón y fueran alimentos desaconsejables, estarían prohibidos, pero no lo están». O sea, que la responsabilidad sobre su alimentación no depende de él sino de leyes o normativas externas, y en lugar de centrar su confianza en su propio sentido crítico para discernir entre los alimentos que le convienen de los que no, lo hace en los responsables de redactar las leyes y normativas, a los cuales ni siquiera conoce. ¿No te parece cuando menos arriesgado?

2. PENSAMIENTO MÁGICO

En la facultad tuve una alumna que estimaba culta, razonable e inteligente, hasta que un buen día me sorprendió jurándome que existe nosequé curioso individuo hindú (cuyo nombre prefiero omitir) que dice practicar una técnica denominada «Sungazing», gracias a la cual lleva años sin comer, «nutriéndose» del sol. Has leído bien: «años». Ella no quería saber mi opinión, tan sólo me lo comunicaba, para que yo ensanchase mi amplitud de miras y se lo explicase al resto de mis alumnos. No lo hice, por supuesto.

El anglicismo Sungazing (que se traduce al castellano como «Contemplar el sol») es una práctica que aparece citada en 481.000 páginas web. Escalofriante, porque el sungazing consiste en mirar directamente al sol con la creencia de que ello permite, gracias a la energía solar, complementar, mejorar o incluso (y esto es lo más grave) reemplazar a la alimentación. En una entrevista, el autoproclamado «mensajero del sol» se atreve a afirmar que:

Tras esos tres meses la persona se desprende de sus inseguridades, miedos, depresiones, celos, envidias, etc. Al conseguir esto, la mente deja de bombardear al cuerpo con negatividad y ello hace posible que en los tres meses siguientes el cuerpo consiga la salud. La persona puede abandonar el proceso tras los tres primeros meses si ya se halla satisfecha con ello, y seguir un mantenimiento, sin prolongar ya más los tiempos de mirar el sol. [...] Sin embargo, si la persona tiene expectativas espirituales deberá completar los nueve meses, durante los cuales recibirá dones especiales, como la posibilidad de dejar de comer.

Tengo que respirar hondo después de transcribir sus palabras, porque miedo me da que algún lector se las crea. Por favor, no practiques semejante insensatez. Aunque no seas oftalmólogo ni biólogo, seguro que sabes que:

• nuestros ojos no poseen la clorofila que permite llevar a cabo la fotosíntesis que realiza el helecho de tu balcón para convertir la energía solar en combustible,

• aunque tuviéramos clorofila, el área de nuestros ojos es insignificantemente pequeña en comparación con la de las hojas, y el gasto calórico de nuestro cuerpo es infinitamente superior al de una planta,

• mirar al sol deteriorará sin duda tu salud ocular.

Mi alumna, contra toda lógica, creyó a pies juntillas al gurú del sol. ¿Cómo podía dar crédito a una teoría tan delirante? Es el pensamiento mágico en plena acción. Lo peor es que ella quería convencerme a mí de que el dato era rigurosamente cierto y de que mi soberbia mente científica me tenía obcecado. Yo no lo veo así: mientras que ella descartaba alegremente cualquier esclarecimiento empírico y racional, yo dudaba de la veracidad de las palabras de un hombre que cobra un dineral cada vez que imparte una charla para ilustrarnos sobre los fundamentos de la «nutrición solar», y cuya página web contiene una pestaña con la palabrita «tienda» donde puedes traspasar, con un simple clic, tus ahorros a su cuenta corriente (¿para qué, si no necesita comer?). Yo creo que si a alguien le corresponde «abrir la mente» es a aquel que sostiene que la ausencia de una explicación científica sobre algo supone la confirmación de la existencia de fuerzas sobrenaturales.

Por cierto, en el sungazing, como en todo método o técnica con fines supuestamente sanitarios, debemos valorar los riesgos. En el mejor de los casos produce, con casi total garantía, daños oculares; en el peor de ellos, ceguera, cáncer de piel y muerte por deshidratación o inanición.

He expuesto el sungazing a modo de ejemplo para que evites el pensamiento mágico en lo tocante a tu salud. El libro Anomalistic Psychology (Psicología anómala), escrito en 1989 por Zusne y Jones, define así el pensamiento mágico:

[...] Cualquier explicación de fenómenos experimentales o de comportamiento que violan alguna ley de la naturaleza o que sugiere, sin evidencia que la respalde, la existencia de principios, fuerzas o entidades desconocidos para la ciencia.

Así, todo lo que viole las leyes de la naturaleza y carezca de un razonamiento sensato que lo avale forma parte del pensamiento mágico... y anómalo. La definición le viene como anillo al dedo al sungazing de marras, como puedes comprobar. Y a lo de sacar de la Vía Láctea un pistacho de un certero lanzamiento. Y también, ahora que lo pienso, al «Bálsamo de Fierabrás» que es capaz de hazañas sin parangón, según explica Don Quijote a su escudero, Sancho Panza:

Con sólo una gota se ahorraran tiempo y medicinas [...] con el cual no hay que tener temor a la muerte, ni hay que pensar morir de ferida alguna; [...] cuando vieres que en alguna batalla me han partido por medio del cuerpo, como muchas veces suele acontecer, bonitamente la parte del cuerpo que hubiere caído en el suelo, y con mucha sutileza, antes que la sangre se hiele, la pondrás sobre la otra mitad que quedare en la silla, advirtiendo de encajallo igualmente y al justo. Luego me darás a beber solos dos tragos del bálsamo que he dicho, y verásme quedar más sano que una manzana.

El «salutífero» bálsamo consiste en una mezcla de aceite, vino, sal y romero sobre la que, cómo no, hay que rezar ochenta Padre nuestros y otros tantos Ave Marías, Salves y Credos, acompañando cada palabra con la señal de la cruz a modo de bendición.

También los embrujadores y melodiosos cantos de las sirenas que seducían y atraían a Ulises mientras intentaba regresar a Ítaca se parecen a más no poder a las ideologías mágicas que hay a nuestro alrededor. El canto de las sirenas era tan bello que los marineros que lo escuchaban no podían resistir la tentación y arrojaban sus naves contra los arrecifes. El astuto Ulises, antes de pasar cerca de la isla de las sirenas, tapó los oídos de sus hombres con cera y les pidió que le ataran al mástil del barco. Pudo así escuchar el canto de las sirenas, pero sin ceder a su encantamiento. ¿Cuál era el truco del canto? Ulises lo descubrió: venía colmado de promesas bellas, irresistibles... y falsas.

Los anuncios radiofónicos, televisivos, periodísticos, los correos electrónicos o las páginas web también nos inundan de cantos de sirenas tales como incineradores de grasa, minerales anticalvicie, aceites vegetales revitalizantes, yogures que inducen el sueño a los niños y un largo e inquietante etcétera.

En las grandes ciudades de España es frecuente que te entreguen, en lugares céntricos, una pequeña nota de papel en la que se hace publicidad un «Gran Ilustre Vidente Africano». La nota promete un éxito garantizado ante cualquier tipo de contrariedad. La reproduzco tal cual, sin retocar las frases mal construidas:

«El Maestro Chaman africano, Gran Medium Espiritual Mágico, poderes naturales, 26 años de experiencia en todos los campos de Alta Magia Africanos, ayuda a resolver todo tipo de problemas y dificultades por difíciles que sean. Enfermedades crónicas de droga y tabaco, cualquier problema matrimonial, recuperar la pareja y atraer personas queridas, impotencia sexual, amor, negocios, judiciales, suerte, quitar hechizos, depresión y protecciones vida familiares, mantener puesto de trabajo, atraer clientes... Cualquier otra dificultad que tenga en el amor, lo soluciona inmediatamente con resultados positivos y garantizados al 100%, de 3 a 7 días como máximo. Todos los Días de 8 a 22 h».

Completito, ¿eh? Sólo le falta añadir «anunciado en televisión».

Me permito aconsejarte que incluyas en tu biblioteca un libro cuyo título habla por sí solo. Se trata de Convencidos pero equivocados: guía para reconocer espejismos en la vida cotidiana, escrito en 2009 por Thomas Gilovich, profesor y director del departamento de psicología de la Cornell University. Te pido que evalúes ahora las siguientes afirmaciones. ¿Dirías que son de sentido común?

• Julián tomó unas pastillas de «inmunoflores», y al poco tiempo no sólo perdió los veinte kilos que le sobraban, sino que la piel le quedó tersa y el pelo brillante y sedoso. Al menos, eso explica él.

• Andrea se recuperó de un cáncer «gracias» a la energía de las manos de un sanador espiritual al que acudió. Lo suyo no tiene nada que ver con la quimioterapia que recibió de las manos (nada sanadoras) del oncólogo.

• Carlos asegura que puede curar la diabetes con un remedio natural a base de perejil (su uso por los gladiadores romanos antes de los combates es una prueba irrefutable de su eficacia).

• Patricia está convencida de las propiedades rejuvenecedoras de la «orinoterapia». Por eso se bebe frecuentemente su propia orina. Es un remedio de la antigua medicina india «ayurvédica»; ¿acaso se necesitan más pruebas?

• Las píldoras vitamínicas curan el sida mejor que los fármacos. Lo afirma sin titubear Verónica, una terapeuta alternativa.

• Los chinos comen con palillos y nosotros no. Como la esperanza de vida en China es superior a la de España, Ernesto ha decidido comerlo todo con palillos chinos para llegar a los cien años.

• Rosa, a sus ochenta años, está en plena forma gracias a la infusión de poleo que toma cada mañana. La prueba es que todos los días sube a pie y sin esfuerzo los cuatro pisos de su casa (no está en forma por el efecto de esos cuatro pisos de escaleras que sube cada día, es el poleo).

• Gracias a una manta iónica terapéutica, Ramón «repolariza» su organismo mientras duerme, y elimina la energía estática que ha ido acumulando durante el día. Con razón ha desaparecido su parálisis facial. La manta sólo cuesta mil euros (¡menudo chollazo!).

La cuestión es ¿por qué algunas personas (las de los ejemplos anteriores son ficticias) pueden llegar a creer en estas fantasías? No es el objetivo de este libro valorar o analizar las muchas hipótesis existentes al respecto, aunque una de las que incluye el doctor Ben Goldacre en su excelente libro Mala ciencia me parece muy sensata:

En el que llamamos «mundo occidental desarrollado» [...] buscamos formas de redención y purificación que nos liberen de las formas más extremas de los abusos en que incurrimos. Nos atiborramos de drogas, bebida, mala comida y otros excesos perjudiciales para nosotros mismos, sabemos que hemos obrado mal, y luego ansiamos una protección ritualista contra las consecuencias: un «rito transicional» público que conmemore nuestro retorno a unas normas de conducta más saludables.

El asunto es, en cualquier caso, más complejo de lo que parece. Si cae en tus manos el libro de Goldacre no dejes de hojear un capítulo titulado: «Por qué hay personas inteligentes que dan crédito a cosas estúpidas».

La magia tiene truco, bien lo sabes. Cuando un mago parte en dos a su garbosa ayudante con una afilada y refulgente plancha metálica, tenemos muy claro que se trata de un efecto óptico perfectamente elaborado y que en ningún momento la chica ha perdido la mitad de su cuerpo. Eso mismo es lo que pienso cuando me juran que un «método natural, alternativo, garantizado y sin esfuerzo» es capaz de pasmosas proezas sobre mi salud. La magia potagia está pensada para que la disfrutemos con nuestros hijos, sobrinos o nietos en los espectáculos circenses. Nada más.

3. CREENCIAS IRRACIONALES SOBRE LA ALIMENTACIÓN

Osberg y sus colaboradores reunieron en un test (en el número de enero de 2008 de la revista Eating behaviors) las principales creencias irracionales que algunas personas mantienen sobre la alimentación. Las creencias son el sustrato que determina el color de nuestras decisiones, así que si la creencia que mantenemos es irracional nos llevará inevitablemente a adoptar conductas erróneas que no favorecerán nuestra salud. Veamos dichas creencias irracionales sobre alimentación:

• Comer es la mejor forma de superar la soledad y el aburrimiento, de reducir el estrés, de salir de la depresión y de alcanzar la felicidad

• El ejercicio puede anular los efectos de una mala alimentación, así que si se hace ejercicio no importa lo que uno come.

• Sólo las comidas con mucha grasa saben bien.

• La única manera de hacer dieta es una dieta de choque.

• Si algo es «light» o «bajo en grasa», puedes comer todo lo que quieras.

• Si comes algo que no debes, deberías sentirte culpable.

• Hay alimentos de los que puedes tomar lo que quieras sin ganar peso.

• Algunos alimentos son adictivos.

• Sólo engordan los alimentos que se ingieren a partir de las ocho de la tarde.

• Si el sobrepeso es algo genético, ¿por qué preocuparse por adelgazar?

• Se puede beber todo lo que se quiera sin engordar.

• Lo que uno come no tiene efecto alguno en su salud.

• Es un castigo tener que comer ciertos alimentos como frutas y verduras.

• Seguir una dieta es abandonar el placer de comer, y no poder comer lo que apetece te entristece.

Ante una creencia irracional, lo mejor que puede hacerse es analizarla objetivamente hasta llegar a su formulación racional. Podemos hacernos algunas preguntas como:

• ¿Qué pruebas objetivas tengo de que esto es verdad?

• ¿Qué beneficios me aporta mantener esta creencia?

• ¿Qué siento cuando parto de esta creencia?

• ¿Cómo podría transformar este pensamiento en uno racional?

• ¿Cómo me sentiría? ¿Mi conducta sería diferente? ¿Qué resultados obtendría?

A continuación, veremos a través de un ejemplo práctico cómo podrían desmontarse racionalmente algunas de estas creencias erróneas. Si te has sentido identificado/a con alguna de las creencias que he listado anteriormente, te sugiero que intentes reformularla racionalmente siguiendo el siguiente modelo. No es necesario responder a todas las preguntas. A menudo, responder a una o dos de ellas nos basta para descubrir lo absurdo o contraproducente que resulta seguir manteniendo esa creencia.

«Comer es la mejor forma de superar la soledad y el aburrimiento, de reducir el estrés, de salir de la depresión y de alcanzar la felicidad».

¿Qué pruebas tengo de que esto es verdad?

Cuando me aburro en casa y como cualquier cosa, me calmo durante un rato, pero me siento mucho mejor cuando quedo con mis amigos y salimos a divertirnos, porque en esos momentos no tengo que compensar mi ansiedad, aburrimiento o nerviosismo con comida, ya que simplemente me siento contento/a. Por lo tanto, no es cierto que comer sea la mejor forma de superar la soledad, porque estar con otras personas y realizar actividades gratificantes me hace más feliz.

¿Qué beneficios me aporta mantener esta creencia?

Uno momentáneo: calmarme a corto plazo. Pero el beneficio dura poco, ya que en cuanto acabo de comer empiezo a sentirme otra vez mal conmigo mismo/a.

Otro beneficio es que me exculpa de tomar las riendas y buscar soluciones más creativas. En lugar de por ejemplo descolgar el teléfono e intentar quedar con alguien, me resulta más fácil abrir la nevera mientras me lamento de lo dura que es la vida. Pero ahora me doy cuenta de que la solución más fácil no tiene por qué ser la mejor. En este caso, el beneficio a corto plazo se convierte en un gran perjuicio para mí ya que me vuelvo una persona pasiva.

¿Qué siento cuando parto de esta creencia?

Me siento triste y vulnerable. Estas emociones deberían ser una señal para mí de que lo que estoy pensando no me aporta beneficios reales.

¿Cómo podría transformar este pensamiento para que me ayudara a buscar la felicidad de una manera no obsesiva con la comida?

Podría decir algo racional como: «La comida es necesaria para la vida y comer es un acto agradable que puede aportar gran gratificación sobre todo cuando se comparte con personas queridas. Pero la comida no tiene como función aportar felicidad a la personas ni liberarlas de su ansiedad o estrés. Por lo tanto, cuando tenga hambre real comeré comida, pero cuando mi hambre sea psicológica (de compañía, de miradas, de afecto, de distracciones) procuraré encontrar a otras personas con que satisfacer esta necesidad».

¿Cómo me sentiría? ¿Mi conducta sería diferente? ¿Tendría mejores resultados?

Me sentiría mejor, porque sería yo quien mantendría el control y no las circunstancias externas. Mi conducta también sería distinta, ya que buscaría soluciones a mi problema de aburrimiento o soledad. Dejaría de darme grandes atracones de comida, con el impacto negativo que eso tiene sobre mi salud física y emocional.

Como ves, para desmontar una creencia lo único que se debe trabajar es el sentido crítico, cuestionarnos la veracidad y utilidad de cada creencia que mantenemos. Nada de creerse las cosas a pies juntillas. Las creencias y los pensamientos existen para ayudarnos a ser más resolutivos y sentirnos más satisfechos de nosotros mismos en nuestro día a día. Si una creencia nos hace sentirnos solos, tristes, vulnerables, fracasados..., es señal inequívoca de que hay algo erróneo en ella. Es el momento de pararse, analizar la creencia, descubrir sus zonas erróneas y cambiarla por otra que nos ayude a conseguir nuestros objetivos de salud.

4. ¿QUÉ SUCEDE CUANDO NO PENSAMOS RACIONALMENTE LA SALUD?

Decidir que la salud depende de factores externos, aferrarse al pensamiento mágico o mantener creencias irracionales son en el fondo diferentes formatos de una misma cosa: renunciar a la propia responsabilidad y capacidad de sentir que en cierta medida cada uno de nosotros puede influir de modo positivo sobre su estado de salud presente y futuro. También tienen idénticos riesgos:

• la vulnerabilidad,

• el malestar psicológico, y

• la adquisición de malos hábitos.

Vulnerabilidad

La lista de creencias irracionales sobre la alimentación que veíamos antes da fe del primer riesgo al que nos enfrentamos: ser víctimas de embaucadores sin escrúpulos.

Y esto no sólo pasa con la alimentación, desde luego. Si echas una ojeada a los pensamientos que definen a las personas con locus de control externo sabrás por qué tienen tanto éxito las mutuas privadas. Cinco de las diecinueve frases expuestas en el apartado anterior «locus de control externo» convierten a esas personas en presa fácil del reclamo «el médico de pago es la elección más acertada»:

• La mejor manera de evitar una dolencia es visitar a menudo a mi médico.

• Siempre que no me sienta bien debo consultar a un profesional de la salud.

• Los profesionales sanitarios controlan mi salud.

• Si me recupero de una enfermedad, es debido principalmente a que otras personas (por ejemplo, médicos, enfermeros, familia, amigos) han cuidado bien de mí.

• Si visito de forma regular a un médico excelente, es menos probable que mi salud empeore.

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), en la edición de abril/mayo de 2011 de su muy recomendable revista OCU-Salud (n.º 95) denuncia una campaña publicitaria de una mutua médica de pago que se basa en el lema «Voy al médico porque no me pasa nada». Esto es lo que opina la OCU al respecto:

La campaña aconseja chequeos médicos a personas sanas como medida preventiva. Y lo que ofrece es una serie de pruebas, algunas de las cuales sólo están indicadas para algunos grupos de población, pero no para todo el mundo. [...] Lo que quiere vendernos son unos chequeos médicos casi siempre innecesarios.

Como bien puedes suponer, las personas con «locus de control externo» (que seguro que no son pocas) son más vulnerables a este tipo de manipulaciones interesadas. Por cierto, ir al médico a menudo e injustificadamente puede provocar una situación denominada «efecto cascada» peligrosa para la salud, porque cuantos más chequeos, más posibilidades hay de que se produzcan errores diagnósticos y tratamientos innecesarios.

Estas situaciones también ocurren, por supuesto, en quienes tienen creencias o pensamientos mágicos: pueden caer en las afiladas garras de quien promueve el sungazing o en las pegajosas telarañas de los «maestros chamanes». Aunque también se arriesgan a sucumbir frente a tarotistas, curanderos, videntes, adivinos u otros seres que comparten las siguientes tres características:

• están totalmente convencidos de sus creencias,

• están totalmente equivocados, y

• nos hacen perder, también totalmente, nuestro tiempo y nuestro dinero.

Así pues, tan inadecuado es que abuses innecesariamente de los servicios sanitarios como que confíes tu salud a personas no cualificadas (¿acaso dejarías la reparación del ordenador central de tu empresa en manos de un vidente?). Obviar o demorar la búsqueda de un «tratamiento médico acreditado» cuando tienes una enfermedad grave es, sin duda, una pésima decisión.

Malestar psicológico

Tanto la externalización de nuestro locus de control como los pensamientos mágicos o irracionales parten de premisas inadecuadas y por lo tanto conducen a deducciones equivocadas, pero también nos empujan a padecer emociones inadecuadas y perjudiciales, tal y como corroboran numerosos estudios científicos. La lista de dichas emociones incluye: negatividad, ansiedad, angustia, fobia, sobrepreocupación y un largo etcétera que puede conducir, a largo plazo, a padecer un cuadro depresivo.

Adquisición de malos hábitos

¿Qué hábitos o costumbres crees que caracterizan a una persona cuyos pensamientos «de base» son los siguientes?:

• En lo relativo a mi salud, lo que tenga que ser será.

• Algo afectó a mi vida, y así será siempre. Yo soy así, y no hay nada que pueda hacer para cambiar.

Su actitud muestra una pasividad extrema, y sus hábitos irán en consonancia con esa actitud. Si puede coger un ascensor, jamás usará la escalera. Si puede tomarse una pastilla para disminuir su tensión arterial, ¿para qué reducir la cantidad de sal que toma? El numero 2 (vol. 15) de la revista Anales de Psicología recogió en 1999 estas reflexiones de las doctoras Esther Calvete y Olga Cardeñoso, profesoras de psicología en la Universidad de Deusto:

Cuando la persona está dominada por creencias absolutas y desbordada por las emociones, no está en la mejor posición para llevar a cabo las tareas y potenciar los aspectos positivos de su vida. En definitiva, las creencias racionales conducen a conductas de autoayuda, mientras que las creencias irracionales propician conductas destructivas para la sociedad y el individuo.

Así sucede, por ejemplo, con las creencias irracionales sobre los alimentos. La dieta de una persona puede verse fuertemente alterada y perjudicada si dicha persona sostiene opiniones como: «El aire a mí me engorda», «Los ayunos depuran el organismo», «Las legumbres son tóxicas», «La alimentación no tiene nada que ver con la salud» u otros pensamientos disfuncionales. Si una buena alimentación es uno de los pilares de la salud (y puedes apostar a que lo es), ¿no te parece imprudente echar abajo dicho pilar a bombazo limpio?

En la tabla que aparece a continuación se recogen algunas afirmaciones sobre la dieta saludable. Han sido extraídas de un estudio publicado en febrero 2010 en la revista Journal of Human Nutrition and Dietetics, y realizado con 1.043 voluntarios. A estos se les solicitó que respondiesen si las afirmaciones propuestas eran verdaderas o falsas. Te animo a que hagas tú lo mismo ahora. Marca con una cruz las casillas con las que te identifiques más.

Si has contestado que todas son falsas, has acertado.

En este estudio (llamado «Conocimientos de los consumidores sobre las dietas saludables y su correlación con el comportamiento dietético») también se solicitó a los voluntarios que detallasen los alimentos que consumían habitualmente. Como era de esperar, se observó que quienes acertaron en las respuestas solían comer más verduras y hortalizas, y que quienes fallaron (es decir, aquellos que tenían conceptos erróneos acerca de la importancia de una dieta sana) consumían menos alimentos considerados saludables. Los estudios científicos han mostrado que existe relación clara entre las creencias irracionales sobre alimentación y la dificultad para seguir una dieta sana, mantener un peso saludable (algo particularmente preocupante, dada la actual epidemia de obesidad) o el riesgo de padecer trastornos del comportamiento alimentario como anorexia o bulimia.

Y así sucede con el resto de los buenos hábitos: no fumar o no beber alcohol (sobre todo delante de los niños), practicar ejercicio físico, dar el pecho a los hijos, tomar una actitud positiva ante la vida, acudir a un médico «en toda regla» cuando estamos enfermos (y no como rutina) y conducir con precaución. Para que pongamos en práctica dichas costumbres, hemos de alejarnos de conceptos equivocados y creer firmemente que la salud guarda una íntima relación con nuestra actitud hacia ella para, a partir de entonces, cuidarla como si fuese un tesoro.

5. EN RESUMEN

En este capítulo he pretendido descifrar qué pensamientos son capaces de minar nuestro camino hacia una vida sana porque de ellos dependen las conductas que llevamos a cabo, y estas son importantísimas para controlar nuestras vidas y valorarnos de manera positiva y constructiva. Recuerda que gran parte de lo que tiene que ver con tu salud se ve influenciado para bien o para mal por pensamientos, emociones y conductas.

Concluyo confesándote que yo también creo en la magia. En la magia cotidiana de las pequeñas cosas: sonrisas, besos, abrazos, una canción, un bebé durmiendo, los niños saltando sobre unas colchonetas... e incluso en la mágica lluvia de verano que describe Muriel Barbery en su libro La elegancia del erizo:

¿Saben lo que es la lluvia de verano? Primero la belleza pura horadando el cielo de verano, ese temor respetuoso que se apodera del corazón, sentirse uno tan irrisorio en el centro mismo de lo sublime, tan frágil y tan pleno de la majestuosidad de las cosas, atónito, cautivado, embelesado por la magnificencia del mundo. [...] Después, como a veces el llanto, cuando es rotundo, fuerte y solidario, deja tras de sí un gran espacio lavado de discordias, la lluvia, en verano, barriendo el polvo inmóvil, crea en las almas de los seres una suerte de hálito sin fin.

PASO 4

El honrado Juan o las trampas antisalud

Miente, que algo queda.

JOSEPH GOEBBELS

Pinocho, el muñeco de madera que puede moverse gracias al encantamiento del Hada Azul, se despide de buena mañana de su «papá», el carpintero Gepeto, y emprende convencido y orgulloso su camino hacia la escuela, con la esperanza de convertirse en un niño de bien. Sin embargo, al poco de caminar se tropieza con el honrado Juan, un zorro malvado y timador que tienta al inocente Pinocho y lo lleva por el mal camino. Otros personajes también minarán las buenas intenciones del candoroso Pinocho: el gato Gedeón, Strómboli, el Cochero o Polilla.

¿Sabes cuántos honrados Juan hay en nuestro camino? Decenas. En el lavabo de casa, por ejemplo, acabo de encontrarme con dos: un jabón de manos que asegura tener «todas las propiedades de la avena» y una colonia para bebés con el reclamo de salud «nenes felices».

Hay tantos zorros en nuestro viaje que nos hemos habituado a ellos, por eso nos resulta fácil creer (o no poner en duda) que un jabón que contiene menos de un 0,005 por ciento de avena posee «todas las propiedades» de este cereal (¿de qué propiedades hablan, por cierto?), o que si frotamos a nuestro bebé con la colonia «nenes felices», este sonreirá todo el día.

Pero no todas las trampas que nos acechan son tan obvias ni triviales. Las hay más retorcidas y peligrosas. Si el «zorro» que nos tienta es muy astuto, tendremos serias dificultades para saber si dice la verdad o si, por el contario, miente como un bellaco.

En este paso pretendo ser como el Pepito Grillo de Pinocho. Como sabes, el Hada Azul le encomienda que sea un consejero en los momentos de tentación y un guía en la estrecha senda del bien para Pinocho. Yo quisiera hacer algo similar, desenmascarando las trampas con las que nos tientan tan a menudo y que nos alejan de la senda de la salud, porque si a Pinocho intentan robarle su dinero y su capacidad de formarse como persona, a nosotros, si nos despistamos, nos robarán (además de nuestro dinero) algo irreemplazable: nuestra salud. Intentaré explicarme algo mejor que Pepito Grillo cuando este le ofrece su primera lección a Pinocho:

El mundo está lleno de tentaciones. A veces las cosas malas parecen buenas y, aunque las cosas buenas suelen parecer malas, otras veces las buenas se vuelven malas cuando esas malas parecen buenas o viceversa, ¿entendiste?

Para exponer este delicado punto, nada mejor que poner sobre la mesa unos datos que la Organización Mundial de la Salud (OMS) hizo públicos en su «Informe sobre la situación global de las enfermedades no transmisibles». En él queda claro que dichas enfermedades no sólo son la principal causa de muerte, sino que además cada vez son más frecuentes. La directora general de la OMS, la doctora Margaret Chan, declaró: «El aumento de las enfermedades crónicas no transmisibles supone un desafío enorme. No es ninguna exageración afirmar que para algunos países la situación debe describirse como un desastre inminente; un desastre para la salud, para la sociedad y para la mayoría de las economías nacionales».

Las enfermedades no trasmisibles más «asesinas» son estas cuatro:

• enfermedades cardiovasculares (matan a 17 millones de personas al año),

• cáncer (mata a 7, 6 millones de personas al año),

• enfermedades respiratorias (matan a 4, 2 millones de personas al año), y

• diabetes (mata a 1, 3 millones de personas al año).

Hay muchas más, claro, como las enfermedades osteomusculares, los trastornos neuropsiquiátricos o de los órganos sensoriales, las afecciones bucodentales o digestivas, o los trastornos genitourinarios. Sin embargo, las cuatro enfermedades reseñadas anteriormente causan ocho de cada diez muertes por enfermedades no transmisibles. Lo importante, y ahora entenderás por qué traigo estos datos a colación, es que la OMS señala que todas estas dolencias comparten, como buenas amigas, los siguientes cuatro factores de riesgo:

• tabaquismo (que causa 6 millones de muertes al año),

• sedentarismo (causa 3, 2 millones de muertes al año),

• alcohol (causa 2, 5 millones de muertes al año), y

• mala alimentación/sobrepeso-obesidad (1, 7 millones de muertes al año a causa de una baja ingesta de frutas y hortalizas, y 2,8 millones por sobrepeso-obesidad).

Hemos de concienciarnos al respecto, por supuesto, dejando de fumar, haciendo ejercicio, abandonando el alcohol, alimentándonos bien y controlando nuestro peso (te servirá de ayuda el paso 5). Pero nos va a costar de lo lindo si el honrado Juan o alguno de sus cómplices nos ponen difícil llevar a cabo tales retos mediante traicioneras zancadillas. ¿Lo hacen? Desde luego, pero lo hacen tan bien y con tanta astucia que no es fácil descubrirlos. De hecho, a lo que aspiran estas líneas es precisamente a eso: a des-cubrir. Quitémosles las coberturas y desenmascaremos a quienes desean engañarnos, y mirémosles a los ojos. Cuando acabes de leer este cuarto paso, espero que tengas claro que no se puede culpabilizar a nadie de sus malos hábitos: vivimos en una sociedad que fomenta nuestras malas costumbres en el nombre del dinero.

1. PRIMERA TRAMPA: EL TABACO

Recuerdo como si fuera ayer la gira del grupo Estopa en 2000. En ese año, el grupo vendió un millón de discos, cifra récord para un conjunto debutante, dando comienzo al denominado «Fenómeno Estopa». Pero no recuerdo la gira por el éxito de ventas ni por tener una especial pasión por su música, sino por el nombre de la gira: «Gira Ducados».

La gira llevó al grupo por toda España y gran parte de Latinoamérica... pero también llevó consigo al patrocinador: la marca de cigarrillos Ducados. Y todos nos quedamos tan contentos mientras nuestros jóvenes asociaban Estopa a una marca de tabaco.

Tres años antes había aparecido en televisión publicidad de un disco que incluía canciones de varios grupos españoles como Jarabe de palo, Los Rodríguez, Duncan Dhu, Fito Páez, Celtas Cortos o Los secretos, entre otros. ¿El nombre del disco?: Carácter latino Duca2 Music. Ya sabes quién patrocinaba el disco: de nuevo la marca Ducados. En este caso, la Asociación de Usuarios de la Comunicación (AUC) llevó a los tribunales a Tabacalera S.A. y a los responsables de la edición del disco. La AUC ganó el juicio; el juez consideró que se trataba de publicidad ilícita: «[...] por tratarse de una publicidad indirecta de la marca de cigarrillos Ducados, la cual está expresamente prohibida en televisión, y además se trata de una publicidad desleal porque induce a confusión a los consumidores».

Así que en este caso se puso freno al desmán, aunque el fallo del juez da que pensar ya que condenó a los demandados a que «[...] en lo sucesivo, se abstengan de publicitar de forma indirecta en televisión la marca de cigarrillos Ducados y ordeno la cesación inmediata de la publicidad ilícita y prohibida realizada por los demandados». Es decir, ni una triste multa. Es sorprendente, sabiendo el descomunal coste sanitario asociado al consumo de tabaco (el tabaco le cuesta al sistema sanitario español nada menos que un 15 por ciento de su presupuesto). ¿No debería haber recibido el Estado una indemnización, ya que este sufraga constantemente carísimos tratamientos para las enfermedades que ocasionan los cigarrillos? Sabiendo que la sanción será tan leve, es normal que se salten las normas. ¿Es que las ventas de Ducados, sobre todo en jóvenes, no se vieron influidas por la publicidad ilícita en la que estuvo incurriendo la empresa durante meses y meses? Preguntas retóricas a parte, seguro que en la AUC se alegraron de la victoria y merecen unas sinceras felicitaciones por su incansable labor defendiendo nuestros derechos.

Otras marcas de cigarrillos también han sido llevadas de la mano de espectáculos musicales como el de Estopa. Y lo mismo podríamos decir del patrocinio que han hecho las tabacaleras de un sinfín de deportes durante décadas: vela, grandes premios, tenis, náuticas, golf, etc. Según el Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo, integrado por cuarenta y cuatro asociaciones médicas, la tabacalera Phillip Morris ha llegado a aportar anualmente a la escudería Ferrari cien millones de dólares para promocionar de forma encubierta su primera marca de cigarrillos. Si con esa multimillonaria «donación» no aumentaran las ventas de dichos cigarrillos, ten por seguro que Phillip Morris no la haría.

Afortunadamente, la actual legislación española (Ley28/2005 y Ley 42/2010) pretende reducir la presencia del tabaco en nuestro día a día. Hoy está prohibida cualquier comunicación comercial o contribución a eventos cuyo «objetivo o efecto directo o indirecto sea la promoción de un producto del tabaco». Tienes que leer el preámbulo de la mencionada Ley 28/2005:

[...] La publicidad y la promoción de los productos del tabaco, ya sea directa o indirecta, y el patrocinio de diferentes actividades tienen una probada influencia sobre las conductas personales y los hábitos sociales, por lo que se convierten en un claro elemento de inducción y favorecimiento de su consumo, especialmente en el ámbito infantil y juvenil.

Más claro el agua. No obstante, el daño ya está hecho, porque la publicidad de los cigarrillos ha conseguido, con un éxito categórico e indiscutible, persuadir a millones de personas para que empiecen a fumar y a otros millones para que continúen haciéndolo. Y la deshabituación tabáquica, como veremos más adelante, no es precisamente un camino de rosas, gracias a la particular composición de los actuales cigarrillos.

Por eso, estrategias como las de Ducados (que podríamos extender a cualquier otra marca de tabaco) son deplorables, ya que consiguen que muchísimos jóvenes empiecen a ser fumadores. Los jóvenes son, además de futuros clientes, un público asequible, vulnerable, fácil de conquistar. ¿Crees que las tabacaleras no lo saben? Un informe llevado a cabo conjuntamente por el Sindicato Médico del Uruguay, la Federación Médica del Interior de este país, la Organización Mundial de la Salud y la Organización Panamericana de la Salud recoge los reveladores consejos que la agencia de publicidad de ámbito mundial Ted Bates dio en 1975 a las empresas fabricantes de tabaco, para que estas hiciesen llegar sus productos a los adolescentes:

En la mente de los adolescentes fumadores, un cigarrillo cae dentro de la misma categoría que el vino, la cerveza, afeitarse, usar sostén (o decidir no usarlo) como forma de declarar su independencia y de buscar su autoidentidad. Por lo tanto, todo intento de alcanzar a los adolescentes [...] debe basarse principalmente sobre los siguientes principios: a) presentar el cigarrillo como una de las pocas iniciaciones al mundo adulto, y b) presentar el cigarrillo como parte de la categoría de los «placeres y productos ilícitos».

Así que las tabacaleras conocen desde hace más de treinta y cinco años cuál es la manera de «alcanzar a los adolescentes»: servirles en bandeja el mensaje «fumar es de mayores». Han utilizado para ello a los «famosos»: personajes populares del mundo del cine, del deporte, de la moda, de la música, etc, y conseguido así que el adolescente asocie inconscientemente el hecho de fumar al éxito, al riesgo, al vigor, al glamour, a la rebeldía y a otros valores que suelen resultar atractivos para los jóvenes.

El adolescente de hoy es el cliente fiel del mañana, puesto que la inmensa mayoría de los fumadores (nueve de cada diez) inicia su tabaquismo en la adolescencia. Muy a cuento de esto viene un comunicado de prensa publicado en abril de 2010 por el anteriormente mencionado Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo, que detalla las siguientes reflexiones acerca de las complejas y variadas razones por las que miles de jóvenes se inician cada día en el consumo de cigarrillos: «Según múltiples estudios [...] el 37 por ciento de los jóvenes que se inician en el consumo de tabaco lo hacen influidos por su publicidad directa, indirecta o encubierta y su promoción a través del patrocinio de eventos».

Por suerte, ya no habrá más giras «Ducados» ni «Fortuna», ni más publicidad del tabaco en el ámbito de los deportes. ¿Eso quiere decir que las tabacaleras ya no invierten en publicidad? Por supuesto que lo hacen, y mucho. Siguen ahí fuera, y el que no puedan patrocinar eventos no significa que no continúen encontrando la manera de mantener el tabaco en los medios de comunicación, camuflándolo mediante prácticas de publicidad encubierta (que están, por otra parte, prohibidas).

Es como apretar un globo. Puedes anular [la publicidad del tabaco en] un medio de comunicación, pero el problema se mueve inmediatamente a otro sitio. [...] En otras palabras, cuando se prohíbe un medio de comunicación, la industria tabacalera encuentra otro medio «de sustitución».

No lo digo yo, aparece en un documento firmado conjuntamente por el Ministerio de Salud americano y su Instituto Nacional del Cáncer, publicado en junio de 2008. El objetivo de dicho documento (que analizó más de mil estudios científicos) era dilucidar el papel de los medios a la hora de promocionar o reducir el tabaquismo. Entre sus descubrimientos, llama soberanamente la atención un dato que no debemos pasar por alto: las tabacaleras invirtieron en el año 2005 (entonces eran los últimos datos disponibles) la escalofriante cifra de trece mil quinientos millones de dólares en «publicidad y promociones relacionadas con el tabaco». Contrarrestar esta publicidad supondría invertir, por parte de dicho Ministerio de Salud, una cifra similar en campañas o estrategias de prevención en los medios de masas para intentar reducir el tabaquismo, algo del todo imposible.

La industria tabacalera se defiende argumentando que el dinero que dedican a publicidad no persigue el objetivo de promocionar el consumo del tabaco, sino «aumentar la fidelidad de los consumidores a una determinada marca». Y el Ministerio de Salud americano contesta algo así como «ahora voy y me lo creo», indicando tajantemente que tanto la publicidad como la promoción de cigarrillos están íntimamente relacionadas con el «creciente» consumo de tabaco en la población (sobre todo en la población joven). Así que no es para «fidelizar» a los ya fumadores, sino para que cada vez haya más futuros clientes, sin más.

Volvamos a los trece mil quinientos millones de dólares. Si el tabaco no puede aparecer en anuncios de televisión y está prohibido en la mayor parte de los medios de comunicación, ¿adónde va a parar ese dineral? Es probable que encontremos la respuesta en las películas de cine que tanto nos gustan. Los equipos de marketing de las grandes tabacaleras seguro que no pasan por alto el hecho de que la aparición de actores fumando puede determinar el comienzo del tabaquismo en adolescentes. Muchísimos estudios muestran clarísimamente que esto ocurre así, algo que ya quedó patente en un metaanálisis de la literatura científica publicado en diciembre de 2006 en la revista Archives of Pediatric and Adolescent Medicine. En más del 75 por ciento de las películas de gran éxito aparecen actores fumando. Y una de cada tres películas nos muestra marcas o logotipos de tabaco en algún momento del filme. En muchas de ellas son los propios actores o actrices quienes citan la marca de viva voz o quienes muestran en pantalla el paquete de tabaco. ¿Casualidad? Desde luego que no: la asociación de una marca con una estrella de cine puede tener un mayor impacto que la simple aparición de la marca en pantalla. Ronald Davis, el editor científico del informe financiado por el Ministerio de Salud americano que he citado en el párrafo anterior, señala que «las caracterizaciones de actores fumando en las películas provocan que los jóvenes empiecen a fumar». Así, la asociación «actores de cine fumando» e inicio del tabaquismo en adolescentes es, según dicho informe, «causal». ¿Se esconde ahí el honrado Juan, acechando donde menos lo esperábamos? Es más que probable si tenemos en cuenta que las marcas de cigarrillos que más dinero invierten en publicidad son las que más aparecen en las películas.

Un estudio publicado en mayo de 2010 de la revista científica Thorax mostró resultados similares. El tabaco apareció en el 70 por ciento de las películas más vistas en el Reino Unido. Pero, ojo, que lo mejor es que el 56 por ciento de las fantasmagóricas apariciones de cigarrillos ocurrió en películas aptas para menores de quince años y el 92 por ciento en las aptas para menores de dieciocho años. ¡Cuánta casualidad! ¡Justo coincide con los intereses de las compañías tabacaleras: captar nuevos adeptos!

Pero además de ver películas, los adolescentes dedican muchas horas (muchísimas) a navegar por internet. ¿Encontramos allí alguna trampa tabáquica? Investigadores de la Academia Americana de Pediatría creen que sí. Analizaron las páginas web que visitaron durante treinta días un grupo de trescientos cuarenta y seis adolescentes de entre catorce y diecisiete años, y publicaron sus resultados en la revista Pediatrics en agosto de 2009. El 43 por ciento de ellos se expuso a imágenes pro-tabaco (una media de tres por mes); el 20 por ciento de las páginas visitadas mencionaban los cigarrillos; cincuenta páginas vendían productos del tabaco y doscientas cuarenta y dos páginas contenían enlaces a páginas que vendían productos del tabaco. Los autores también analizaron las redes sociales (Facebook o similares): cuatro mil ciento veintiuna páginas incluían una mención al estatus «fumador» en el perfil del individuo. Si estás pensando en YouTube haces bien: científicos de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda publicaron en octubre de 2010, en la revista Tobacco Control, un estudio cuyas conclusiones no dejan lugar a dudas: «Los vídeos pro-tabaco tienen una presencia significativa en YouTube, lo cual encaja con la actividad de marketing indirecto de las compañías tabacaleras».

He empezado este apartado hablando de la «Gira Ducados» de Estopa del año 2000, y acabo de mencionar un estudio sobre tabaco y YouTube del año 2010. Creo que es momento de poner la guinda en todo este asunto. Ya tenemos a millones de jóvenes que han probado el tabaco, sea por la razón que sea. ¿Podrán deshabituarse con facilidad? Veamos:

El Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo asegura que los fabricantes añaden entre cuatrocientas y seiscientas sustancias para «enganchar aún más a los consumidores».

Por eso, entre otras razones, resulta tan y tan complicado dejar de fumar. Dicho comité aseguró en el portal médico «Jano on-line» (3 de agosto de 2010), además de lo que acabas de leer, que al no estar regulado el empleo de aditivos en el tabaco ni en España ni en la Unión Europea, eso permite y favorece que «la imaginación de los fabricantes al respecto llegue tan lejos como marquen sus ambiciones comerciales». Si este apartado pretende ser un Pepito Grillo no cabe duda de que este comité (que agrupa a profesionales sanitarios y sociedades científicas) se parece bastante a un Robin de los Bosques contra el codicioso príncipe Juan. Por suerte, en el bosque de Sherwood Robin tiene a fieles amigos que le ayudan. En este caso, uno de los puntos de apoyo de nuestro Robin es un estudio llevado a cabo por el Comité Científico para la Identificación de los Nuevos Riesgos Emergentes (SCENIHR) de la Comisión Europea de Salud Pública, donde se alerta de tales prácticas y se explica por qué la industria sigue contando con tan amplia libertad de acción.

Como sabes, actualmente nuestros responsables sanitarios se están tomando el asunto en serio y aumentan los impuestos del tabaco, prohíben que se fume en un gran número de locales, donde antes el humo era el gran protagonista, e implementan políticas que procuran doblegar la actual realidad. Pero de poco sirve si no tomamos nuestra parte de responsabilidad reconociendo que el tabaquismo es un problema serio de salud (muchos investigadores lo clasifican como «enfermedad») que en la mayor parte de los casos requiere un tratamiento médico para que pueda ser afrontado con éxito. Acude al médico sin dilación para que te ayude a dejar de fumar. Y si puede ser, escoge a un médico que no fume, porque el éxito del tratamiento aumenta si dicho profesional sanitario no es fumador. ¿Sabías que el porcentaje de médicos fumadores en España es de los más altos de la Unión Europea? La falta de concienciación de los profesionales de la medicina es una asignatura pendiente en nuestro país: los médicos no sólo deben dar consejos, sino también dar ejemplo con su actitud. Si lo hacen, es más fácil que sus pacientes adopten mejores hábitos de vida. Así lo cree, por lo menos, el epidemiólogo Walter Willett, el segundo autor más citado en la literatura médica de las últimas décadas. Willett y sus colaboradores consideran que todos los profesionales sanitarios deberíamos dar ejemplo a la población no fumando, haciendo ejercicio de forma regular y siguiendo una dieta saludable. En cualquier caso, si nos centramos en el tabaco, nada mejor que esta reflexión que publicó en marzo de 2007 (Revista Argentina de Cardiología) una serie de miembros de la Sociedad Argentina de Cardiología:

Los pacientes, al observar que sus médicos fuman, pueden interpretar erróneamente que el tabaquismo no es perjudicial para la salud, de modo que es importante que los médicos abandonen el consumo de tabaco por la influencia que ejercen naturalmente sobre sus pacientes.

Por este motivo, entre otros, se escogió el lema «Profesionales de la salud contra el tabaco» en el día mundial sin tabaco del año 2005. Acabo este apartado con otros lemas acuñados en años anteriores por la Organización Panamericana de la Salud y la Organización Mundial de la Salud:

LEMAS CONTRA EL TABACO

• Tabaco o salud: elija la salud.

• La mujer fumadora, un riesgo sobreañadido.

• Niñez y juventud sin tabaco.

• Los servicios de salud, una ventana abierta a un mundo sin tabaco.

• Los medios de comunicación transmitiendo el mensaje contra el tabaco.

• El tabaco cuesta más de lo que usted cree.

• Crecer sin tabaco; niñez y juventud sin tabaco.

• Quítate ese paquete de encima. Libérate de la cajetilla.

• El tabaco mata; no te dejes engañar: No debe ser publicitado, glamourizado o subsidiado.

• Limpia tu aire de humo de tabaco.

• Deportes libres de tabaco.

• Películas libres de tabaco.

2. SEGUNDA TRAMPA: EL ALCOHOL

Todos los argumentos que he esgrimido en el apartado dedicado al tabaco pueden extrapolarse sin esfuerzo alguno a la muy poderosa industria del alcohol (sobre todo su aparición en los medios, asociada al inicio de su consumo por parte de los adolescentes).

Localizamos las huellas de las bebidas alcohólicas en conciertos, giras, deportes, eventos de todo tipo, películas, televisión, radio, carteles publicitarios, Facebook, YouTube, internet, etc. Tanto las inversiones millonarias en publicidad (directa, indirecta o encubierta) como los «quiebros» que dicha industria hace a la legislación se asemejan a los de las tabacaleras. Y los objetivos que persiguen son, desde luego, similares: presionar a los bebedores para que sigan haciéndolo e incitar subliminalmente a la juventud a que empiece a beber mediante el mensaje encubierto «Beber alcohol es de mayores» (algo que en la mente de un vulnerable adolescente puede traducirse por «Si tomo alcohol, soy mayor»). Encontramos un ejemplo en la gira del cantoautor Juanes de 2011: «Ron Brugal-Juanes».

De entre las atribuciones que la publicidad del alcohol dirigida a jóvenes y adolescentes confiere a las bebidas alcohólicas destacan:

• Fiesta y diversión

• La magia de la noche

• Amistad

• Ir a la moda

• Seducción

• Éxito sexual

• Madurez

• Evasión

• Igualdad hombre-mujer (emancipación)

• Salud

Fíjate en estas declaraciones, recogidas por Europa Press el 11 de abril de 2011: «FEBE lleva diez años en programas de concienciación en los que ha invertido más de ciento veinte millones de euros para concienciar de un consumo “responsable y saludable”».

Puede existir un consumo «responsable», pero ¿existe un consumo «saludable» de bebidas alcohólicas? La Real Academia define así «saludable»: todo aquello «que sirve para conservar o restablecer la salud corporal». ¿Es el alcohol capaz de conservar o restablecer nuestra salud? Más tarde volveré sobre este tema. Mientras tanto vayamos al autor de las declaraciones: la FEBE. Si crees que son las siglas de una institución filantrópica, te equivocas (¿conoces a alguna ONG con un presupuesto de doce millones de euros anual?). Es la Federación Española de Bebidas Espirituosas. Dicha federación está a punto de firmar un convenio con la Consejería de Educación de la Comunidad Valenciana con el objetivo de llevar a cabo la siguiente noble gesta: «Que los escolares conozcan los riesgos de un consumo abusivo antes de empezar a beber, con cursos a los doce, catorce y dieciocho años».

Esta noticia la conocí gracias a Mar Alegre, secretaria de SINA, la Asociación de apoyo a la lactancia materna y crianza consistente en Valencia, cuyo presupuesto, por cierto, es notablemente inferior al anteriormente mencionado. Mar me comentó que esto no es otra cosa que «consentir que el zorro sea quien cuide de las ovejas». No puede haber mejor descripción: resulta todo un acto de irresponsabilidad social permitir que parte de la educación sanitaria de nuestros hijos reciba la ayuda de un sector que tiene clarísimos conflictos de intereses. Para que no quepa duda, toma nota: la citada federación agrupa a la friolera de ciento veinte empresas productoras y distribuidoras de brandy, whisky, ron, ginebra, licores, aguardientes y orujos.

La FEBE ha cambiado recientemente el antiguo eslogan «Bebe con moderación. Es tu responsabilidad» por este otro «Disfruta de un consumo responsable», y lo mantendrá hasta el año 2018. ¿Qué opinarías si este eslogan, con su tergiversado mensaje que asocia beber alcohol con «disfrutar», apareciera en una cajetilla de tabaco? ¿Qué opinarías si Tabacalera S.A. estuviese detrás de la educación de nuestros escolares en lo relativo al consumo de tabaco «responsable» o «saludable»? Antes de responder, ten en cuenta lo siguiente:

• El alcohol es, después del tabaco, una de las principales causas individuales de mortalidad prevenible en España y es la sustancia que más problemas sociosanitarios ocasiona en nuestro país (violaciones, agresiones, accidentes de tráfico, suicidios...).

• El consumo de alcohol aumenta el riesgo de sufrir unas sesenta enfermedades y trastornos diferentes (lesiones, trastornos mentales y del comportamiento, afecciones gastrointestinales, cánceres, enfermedades cardiovasculares, pulmonares y musculoesqueléticas, trastornos reproductivos, daño prenatal, mayor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y un largo etcétera).

• El alcohol es el tercero entre veintiséis factores de riesgo de la mala salud en la Unión Europea, superando al sobrepeso o a la obesidad y sólo por detrás del tabaco y de la hipertensión arterial.

• El alcohol es responsable de la muerte prematura de 2,5 millones personas en el mundo cada año.

Estos datos, con sus respetivas citas bibliográficas, aparecen en un informe elaborado por el grupo de investigadores del GREP-AEDN, y que tienes disponible en el anexo 1. Todo ello nos lleva al número 93 de la revista OCU-Salud (diciembre de 2010), donde aparece una interesante postura de la Organización de Consumidores y Usuarios a este respecto (la cual comparto): «En la publicidad de las bebidas alcohólicas nos recomiendan un consumo responsable. Pero a nosotros nos gusta más la propuesta que hace la OMS de “cuanto menos alcohol, mejor”».

Muchas de las fundaciones privadas que invierten en salud, tal y como sugiere un informe publicado en abril de 2011 en PLoS Medicine, ni son transparentes ni están exentas de conflictos de intereses. Por lo tanto, cuando una fundación de este tipo, o alguno de sus miembros, emita declaraciones como «La dieta mediterránea necesita de la cerveza para alcanzar “todo su potencial”» (no me la he inventado), pásalas por el sano filtro del escepticismo.

Continúo las reflexiones virando hacia los supuestos beneficios de beber alcohol «con moderación». Sin duda, habrás oído que beber alcohol con moderación es maravilloso para el corazón. Lo habrás oído decenas de veces, pero te están engañando. Los productores de vino, champán o cerveza (o las fundaciones que reciben, de una manera o de otra, sus subvenciones millonarias) no pierden oportunidad de plantarnos delante estudios en los que se «observa» que las personas que beben con moderación presentan un menor riesgo de padecer determinadas enfermedades del corazón (o incluso un menor riesgo de mortalidad). Sus argumentos podrían resumirse en: «La población que sigue una dieta mediterránea, que incluye la ingesta de vino (o cerveza) con moderación, presenta un menor riesgo de padecer episodios cardiovasculares». Es cierto, los estudios «observacionales» (perdona que insista en esto pero, como verás más adelante, es trascendental) muestran que muchas de las personas que beben moderadamente presentan, en general, mejor salud. Esto es un filón para los fabricantes de bebidas alcohólicas, que unen las palabras «moderación» y «mediterráneo» a sus productos a la mínima ocasión posible. Pero no supone una asociación «causal»; es decir, que la población que bebe alcohol con moderación no goza de más salud «gracias» a dicho alcohol.

El alcohol es peligroso para la salud, sea vino o cerveza. Revisa el siguiente titular de periódico (ficticio), en base a un hipotético estudio «observacional»:

La población mediterránea, que se corta las uñas más a menudo que la población atlántica, goza de mejor salud.

Si la población mediterránea se corta las uñas más a menudo y goza de mejor salud, cortémonos las uñas más a menudo, y estaremos más sanos. ¿Verdad? No, claro que no, porque la salud de la población mediterránea no mejora «gracias» a cortarse las uñas. Sólo hemos observado que (entre otras cosas) se cortan las uñas más a menudo, y también hemos observado que tienen mejor salud. Que no es lo mismo que concluir que cortarse las uñas disminuya las posibilidades de morir prematuramente. El caso es que el titular sobre las uñas y la salud no difiere mucho de este otro titular, aparecido en un montón de medios de comunicación recientemente: «Los bebedores moderados de vino y cerveza disfrutan de mejor salud». Detente un momento a pensar ahora en lo que acabo de explicar de las uñas y compara dichas reflexiones con lo que insinúa este último titular.

Los estudios que observan asociaciones entre el consumo «moderado» (entre comillas, porque deberíamos denominarlo «de riesgo bajo») de alcohol y potenciales beneficios para la salud suelen obviar que quien toma alcohol con «moderación» o bien tiene un mejor estatus socioeconómico, o realiza más actividad física, o toma más a menudo frutas y hortalizas, o presenta alguna otra característica o hábito saludable. Así que nos hacen falta otra clase de estudios que permitan separar el grano de la paja en esta trama.

Alison A. Moore, profesora de medicina y psiquiatría en la Facultad de Medicina de California, aclaró el tema mejor que nadie en una entrevista publicada el 24 de agosto de 2010 en el portal científico sciencedaily.com:

Ninguno de los estudios que ha examinado la asociación de beber alcohol con la mortalidad ha sido experimental, en los que un grupo de personas haya sido asignado, al azar, a tomar una cantidad concreta de alcohol, o a no beber alcohol. Todos los estudios han sido «observacionales», lo cual significa que personas que toman cierta cantidad de alcohol son comparadas con otras que no la toman. Como no se controlan las condiciones de dichos estudios, y las características de las personas que escogen beber o no beber cierta cantidad de alcohol difieren mucho, es imposible demostrar que el consumo de alcohol «causa» la reducción del riesgo de enfermedad coronaria, diabetes o mortalidad.

Es normal, por tanto, que los líderes mundiales en cardiología (Asociación Americana del Corazón, cuya política de conflictos de intereses es impecable) nos señalen lo siguiente:

No es recomendable beber vino o cualquier otra clase de bebida alcohólica para obtener beneficios cardiovasculares.

Una de las razones es que hacerlo aumenta las posibilidades de contraer un cáncer de hígado, de mama, de colon o de cualquier tramo del tracto digestivo. Te convencerás si lees cómo se expresó el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer en el monográfico que dedicó en 2007 a la prevención de esta enfermedad:

Las evidencias científicas relacionadas con el cáncer justifican la recomendación de no ingerir bebidas alcohólicas. [...] Esto significa que, teniendo en cuenta las evidencias relacionadas con el cáncer, deben evitarse incluso pequeñas cantidades de bebidas alcohólicas. Las evidencias muestran que todas las bebidas alcohólicas tienen el mismo efecto. Los datos no sugieren diferencias significativas en función del tipo de bebida. Por lo tanto, esta recomendación cubre a todas las bebidas alcohólicas, sean cervezas, vinos, licores u otras bebidas alcohólicas.

Estas afirmaciones vienen refrendadas por un panel formado por decenas de investigadores de todo el mundo, personas sin conflictos de interés; es decir, aquellas cuyo juicio concerniente a la integridad de una investigación no está influenciado por un interés secundario, de tipo generalmente económico o personal.

Más recientemente, en el marco del prestigioso estudio EPIC (European Prospective Investigation Cancer), unos científicos alemanes han publicado un trabajo en la revista científica British Medical Journal (abril de 2011) que contabiliza el número de casos de cáncer relacionados con el consumo de alcohol en Europa. Se incluyen datos de ocho países, entre ellos España, con un seguimiento de más de 363.000 personas de entre treinta y siete y setenta años. El estudio concluye que existe una muy notable proporción de casos de cáncer atribuibles al consumo de alcohol. Los autores calcularon que unos 57. 600 casos de cáncer en hombres y 21. 500 en mujeres fueron debidos, sólo en 2008, al consumo de alcohol. Lo relevante es que entre el 30 y el 50 por ciento de esos casos de cáncer afectaron a personas que consumían menos alcohol del que se fija como límite superior (dos copas al día para los hombres y una para las mujeres). Los autores concluyen su estudio con esta sensata reflexión:

Estos datos apoyan los actuales esfuerzos políticos que persiguen la reducción o la abstinencia del consumo de alcohol para reducir la incidencia de cáncer.

¿Has oído alguna vez que los abstemios presentan más riesgo de morir prematuramente que los bebedores moderados? Espero que no. Por desgracia, yo sí lo he oído, muchas veces. A causa, de nuevo, de extrapolaciones tomadas de los resultados de estudios... ¿de qué tipo? Observacionales, has acertado. Sin embargo, resulta que los estudios que han «observado» una mayor mortalidad en abstemios también detallan que los abstemios son significativamente más propensos a haber sido, años atrás, alcohólicos y grandes fumadores (entre otros muchos factores de confusión). Todo ello se asocia a un mayor riesgo de mortalidad: lo lógico es pensar que la salud de alguien que ha sido alcohólico durante años es peor que la de quien no lo ha sido. Te pido que leas estas palabras, pronunciadas por el catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra Miguel Ángel Martínez, junto con tres autoridades más, en la edición de febrero del año 2000 de la revista Medicina Clínica:

[...] Puede haber sido contraproducente haber transmitido a la población general noticias acerca del efecto beneficioso del alcohol para prevenir problemas cardiovasculares, ya que puede haberse pensado erróneamente que ser abstemio es peor. La asociación inversa entre alcohol y cardiopatía isquémica no es directamente generalizable, ni se debe difundir de modo indiscriminado y sin matizar, o usando canales que lleguen a toda la población. Hay que ser cauteloso al adjudicar beneficios al alcohol.

Pero volvamos al cáncer: como hemos visto, no hay un límite de consumo de bebidas alcohólicas por debajo del cual el riesgo de cáncer disminuya. Es decir, que aunque fuese cierto que cantidades bajas o moderadas de alcohol pudieran disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular (algo que, ya lo sabes, no se sustenta en evidencias científicas sólidas), el efecto neto del consumo de alcohol es perjudicial. Es por ello que los expertos que no reciben sumas de dinero por parte de fundaciones-tapadera manejadas por la industria del alcohol dejan claro que el consumo de bebidas alcohólicas no debería recomendarse jamás. Promocionarlo puede conllevar, además, malas interpretaciones, hecho que podría provocar un aumento en el número de alcohólicos. ¿Conoces a alguien que tenga claro qué es beber moderadamente? Pregunta a tu alrededor y lo verás.

He finalizado el apartado del tabaco mencionando datos relacionados con la dificultad que supone deshabituarse, aun a sabiendas de que es algo constatado y sabido por todos que dejar de fumar es difícil. ¿Y el alcohol? Si crees que esta dificultad sólo existe en alcohólicos empedernidos, revisa esta cita:

No es posible predecir en qué personas el alcoholismo será un problema. Por este y por otros riesgos, la Asociación Americana del Corazón aconseja no empezar a beber.

Recomendación la mar de lógica si pensamos qué sucedería con nuestro actual consumo de alcohol si nuestra vida se viese truncada ahora mismo por la muerte de una persona querida, por un divorcio, por un despido laboral imprevisto, por una depresión o por alguna de las malas pasadas que nos juega esta vida de vez en cuando. Un estudio publicado en febrero de 2009 en la revista Lancet detalló que dos de cada diez personas con dependencia del alcohol bebían «con moderación» en el año previo. No sorprende.

En resumen, si tienes aprecio por tu salud, cuando te sientes a una mesa en la que se sirva vino o cerveza para beber piensa en lo que tienes delante: una traba en tu camino de salud. Traba que será más o menos grande en función del tamaño de tu copa, pero traba al fin y al cabo. Y, como ocurría en el caso del tabaco, si tienes problemas con el alcohol no demores ni un segundo la solicitud de ayuda médica.

3. TERCERA TRAMPA: LA ALIMENTACIÓN INSANA

En la radio oigo dos anuncios seguidos. En primer lugar, se cuentan las mil maravillas de unas barritas sustitutivas de comidas, supuestamente estupendas para fulminar el exceso de peso corporal, y a ello le sigue el turbador mensaje «Vive ahora, vive tu vida, Ron Barceló», tras lo cual decido desconectar. Un ratito más y me habría topado con la imperecedera propaganda de productos colmados de azúcares, grasas y sal, siempre bien camuflados bajo reclamos como «enriquecido en fibra, vitaminas y minerales» o «con omega-3». La publicidad nos rodea de manera inexorable y dolorosa. Y es que vivimos bajo una fumigación de mensajes relacionados con lo que comemos y bebemos. Esto es particularmente preocupante si somos conscientes de que nuestra dieta se aleja a toda pastilla de un patrón de alimentación saludable.

En el año 2004 se produjo en Estados Unidos un combate entre dos contrincantes que merece ser revivido. En una parte del cuadrilátero se situó un boxeador llamado «cadenas de comida rápida», campeón imbatido durante años y años. En la otra esquina del ring apareció un aspirante al título: el valiente pugilista «5 al día» (asociación sin ánimo de lucro que promociona el consumo de frutas y hortalizas). Aunque más que valiente, podríamos definirlo como «suicida» si valoramos la condición física de ambos luchadores:

La gráfica refleja los gastos en publicidad de las cadenas de comida rápida y los de la campaña «5 al día», con datos de la organización independiente Consumers Union. Se resume así:

• Inversión publicitaria de las cadenas de comida rápida: unos dos mil millones de dólares.

• Inversión publicitaria de la campaña «5 al día»: unos nueve millones de dólares.

Es decir, que en términos pugilísticos tendríamos a un «peso superpesado» contra un «peso paja», lo que suele conocerse como combate desigual. No hace falta que te explique qué sucedió cuando el árbitro tocó la campana que advertía del inicio del primer round. La victoria de las cadenas de comida rápida fue arrolladora y por K.O. y nuestro aspirante quedó fuera de combate. Es imposible contrarrestar semejante diferencia si alguien no cambia el reglamento (por ejemplo aumentar los impuestos a los alimentos superfluos) para que el encuentro pueda considerarse limpio. Más adelante hablaré sobre este tema. También hablaré sobre el tamaño de las raciones que nos sirven en los restaurantes, pero permíteme que te avance algo que tiene que ver con las cadenas de comida rápida: las raciones de estos establecimientos suelen ser mucho más grandes (y por lo tanto más calóricas) que si preparamos el mismo alimento en nuestro hogar. Ideal para nuestras repletas reservas de grasa.

El caso es que la impresionante inversión publicitaria de estas cadenas de fast food puede extrapolarse a cualquier alimento superfluo, sea en Estados Unidos o en nuestro país (a escala, eso sí), y se traduce en que tenemos a nuestra disposición, tanto si miramos a las nubes como si bajamos la vista a las aceras, una amplia oferta de comida barata, tan sabrosa como insaludable. No debería ser así, como bien supones.

En el verano de 2010, en el metro de Barcelona, podías llevarte gratuitamente un tríptico llamado Guía del metro, elaborado por la entidad responsable del transporte urbano de la ciudad de Barcelona y de su área metropolitana. El tríptico, además de orientarte, te detallaba de modo gráfico en qué quince paradas debías bajarte para entrar en un McDonald’s, presentar dicha guía, y recibir la tentadora oferta «Dos Big Mac por 5 euros».

La publicidad influye, y mucho, en cómo se alimentan nuestros hijos y en cómo nos alimentamos los adultos. Tanto es así que en un estudio publicado en noviembre de 2009 en la revista European Journal of Clinical Nutrition se observó que en España cubrimos el 61 por ciento de nuestras calorías a partir de alimentos «altamente procesados». No es de extrañar que las grasas, los azúcares simples, la harina refinada y la sal campen a sus anchas en nuestra dieta. En referencia a la sal (de la que tomamos el doble del límite superior establecido por los expertos) nada mejor que este titular que unos científicos pusieron a su investigación: «La industria alimentaria y el shock de sal a los consumidores». Sus reflexiones, publicadas en el número de mayo de 2010 de la revista Acta Medica Croatica, reflejan que pese a que es cierto que tomamos ingentes cantidades de sal (por eso hablan de shock), sólo del 25 al 30 por ciento de dicha sal la añadimos voluntariamente. El resto está literalmente escondida en multitud de alimentos que ingerimos a diario: panadería, bollería, cárnicos y derivados, salsas, quesos, comida rápida, vegetales en conserva, sopas listas para tomar, etc. Sabiendo que el exceso de sal es enormemente perjudicial (supone, según la OMS, un factor de riesgo «clave» en la hipertensión y la enfermedad cardíaca), los productores de alimentos deberían responder a las insistentes peticiones de las organizaciones sanitarias de que disminuyan el contenido de sodio en sus productos... pero no lo hacen. Según los firmantes del citado estudio:

La industria alimentaria se resiste a reducir la sal de sus productos por miedo a perder beneficios.

Razón por la cual dicha reducción debería venir impuesta «por ley». Los índices de ataques al corazón podrían reducirse aproximadamente un 18 por ciento si los gobiernos impusieran a los fabricantes de productos alimentarios manufacturados el contenido de sal adecuado, según un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Queensland, en Australia, y publicado en la edición de diciembre de 2010 de la revista Heart.

Y si bien es cierto que nuestros responsables sanitarios están haciendo lo que pueden al respecto, no lo tienen nada fácil. Encontramos una prueba de ello en una zancadilla de la que han sido víctimas recientemente un largo listado de asociaciones, en pleno intento de regular el acceso de nuestros escolares a las «calorías vacías». Entre otros objetivos, las asociaciones querían que la oferta alimentaria de las máquinas expendedoras, de las cantinas y de los quioscos de los centros educativos fuese lo más saludable posible. Para ello, se elaboró el «Documento de consenso sobre la alimentación en los centros educativos», coordinado por los ministerios de Educación y de Sanidad. Contó con la participación y revisión de:

• las once sociedades científicas integradas en la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD),

• las asociaciones de madres y padres de alumnos CEAPA Y COFAPA,

• la Federación Española de Asociaciones Dedicadas a la Restauración Social (FEADRS),

• la Asociación Española de Alérgicos a Alimentos y Látex (AEPNAA) y

• la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE).

Tras años de diálogo, se llegó a un consenso que incluía reflexiones como la que sigue:

Para lograr que la población escolar tenga un equilibrio energético adecuado, que ayude a prevenir el sobrepeso y la obesidad, parece necesario limitar el consumo de estos productos [ricos en grasas, azúcares y sal] y ofrecer opciones saludables, lo que justifica la exclusión de los alimentos y bebidas con escaso valor nutricional de los centros educativos. Los refrescos, caramelos, golosinas, polos y sorbetes, chocolates y aperitivos salados están incluidos en esta categoría.

Nada nuevo bajo el sol, desde luego. La Resolución del Parlamento Europeo del 25 de septiembre de 2008, sobre el Libro Blanco «Estrategia europea sobre problemas de salud relacionados con la alimentación, el sobrepeso y la obesidad» ya pidió a los estados miembros que «dejen de vender, en los centros educativos, alimentos y bebidas con alto contenido en grasas, sal o azúcar y con pobre valor nutricional». Nada nuevo, pero sí importante, dada la actual situación de la obesidad infantil en España: somos los líderes europeos en exceso de peso en la infancia. Roberto Sabrido, el actual presidente de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, realizó para la agencia Europa Press la siguiente declaración (11 de noviembre de 2010):

El 28 por ciento de los niños españoles sufre sobrepeso u obesidad, lo que podría suponer que por primera vez una generación de ciudadanos asume una esperanza de vida inferior a la de sus progenitores.

Así, para mejorar la esperanza de vida de nuestros escolares, establecimos entre todos unos criterios nutricionales que debía cumplir la oferta alimentaria presente en máquinas expendedoras, cantinas y quioscos de los centros educativos (por porción envasada o comercializada):

• Máximo doscientas kilocalorías.

• El 35 por ciento de las calorías, como máximo, a partir de grasa.

• El 10 por ciento de las calorías, como máximo, a partir de grasas saturadas.

• Ausencia de ácidos grasos trans (excepto los presentes de forma natural en productos lácteos y cárnicos).

• El 30 por ciento de las calorías, como máximo, a partir de azúcares totales.

• Un máximo de 0, 5 g de sal (0, 2 g de sodio).

• No contendrán edulcorantes artificiales.

• No contendrán cafeína u otras sustancias estimulantes (excepto las presentes de forma natural en el cacao).

El extenso informe, una vez consensuado, fue aprobado el 21 de julio de 2010 por el Consejo Interterritorial de nuestro Sistema Nacional de Salud. Todos lo celebramos por todo lo alto, pero faltaba sortear unos cuantos escollos más, entre ellos su aprobación por parte del Congreso de los Diputados. La última etapa de la que tengo noticia sobre esta historia (que se remonta a cinco largos años de borradores y anteproyectos) la protagonizó la zancadilla de la que he hablado antes, porque el texto definitivo (el aprobado en el Congreso) no pone límite alguno de calorías, grasas, azúcares o sal a los productos a la venta en las escuelas. ¿Crees que el honrado Juan o alguno de sus amiguitos están detrás? Lo creerías si hubieras ojeado algún periódico el día 31 de marzo de 2011. El Periódico de Catalunya, por ejemplo, no dejó lugar a dudas:

Algunos diputados [...] y el presidente de la Comisión de Sanidad, Gaspar Llamazares, lamentaron la inconcreción de los niveles saludables y reconocieron las presiones de la industria alimentaria. Parte del sector lanzó el pasado junio una campaña en contra del proyecto tras conocer las medidas aprobadas en un Consejo Interterritorial, que, en la práctica, dejaban fuera de los centros la mayoría de los refrescos, bollos, repostería, galletas y aperitivos salados.

La moral debe seguir intacta: se ha perdido una batalla pero no la guerra. Si algunos países escandinavos han conseguido estabilizar sus tasas de obesidad infantil gracias a medidas como la exclusión de los productos hipercalóricos de los colegios, la eliminación de los anuncios de ese tipo de productos en horario infantil o la inclusión de programas de educación nutricional en los colegios, nosotros también lo conseguiremos.

En cualquier caso, los honradísimos Juan no nos esperan sólo en el interior de las escuelas. Están por todas partes, como el soniquete de la pegadiza canción del verano. En Nueva York, por ejemplo, hay como mínimo una tienda repleta de alimentos muy energéticos y poco saludables a menos de cuatrocientos metros de la puerta de nueve de cada diez de sus escuelas infantiles. McDonald’s y Burguer King también están a esta distancia en prácticamente la mitad de los colegios. Con cinco minutitos de paseo es suficiente para caer en su telaraña. Los alimentos que encontramos en estos establecimientos tienen en común que son muy baratos, y este bajo precio es justamente uno de los factores que ha condicionado el aumento de la obesidad en el mundo. No he encontrado datos como estos (que aparecen publicados en el número de septiembre de 2010 de la revista American Journal of Preventive Medicine) para ciudades españolas, aunque estoy seguro de que vamos por el mismo camino. La relevancia de este asunto es tal que los líderes mundiales en nutrición han llegado a definir determinadas zonas como «desiertos de alimentos». Es decir, lugares en los que es casi imposible encontrar un alimento (o sea, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos u otros alimentos que deberían componer la gama de una dieta saludable).

Si a todo lo descrito le añadimos que nuestros hijos se exponen a decenas de anuncios al día de omnipresentes productos ricos en grasa, azúcar o sal (dulces, comida rápida, cereales azucarados, aperitivos salados y refrescos), nos encontramos frente a un horizonte del todo desalentador. ¿Te has planteado que si un alimento no puede dejar de anunciarse una y otra vez en televisión es porque probablemente no se trata de un alimento esencial en tu dieta? (La fruta no necesita que la anuncien en televisión para que sepas que es un alimento básico de tu dieta.) Si nunca has llevado a cabo dicha reflexión, te propongo que revises estos tres anuncios de venta de pisos:

• Piso 1: Dúplex con balcón, amplio comedor y cocina reformada.

• Piso 2: Piso de tres habitaciones, con ascensor y vistas a la montaña.

• Piso 3: Ático para entrar a vivir en zona muy bien comunicada.

Ahora intenta responder a las siguientes cuestiones:

• El piso 1 ¿tiene el lavabo reformado?

• El piso 2 ¿tiene balcón?

• El piso 3 ¿tiene ascensor?

No puedes saberlo, claro. Es más, ¿sabrías cuál de los tres cumple estas características?

• Está situado en una zona conflictiva.

• Está situado en un lugar céntrico y ruidoso de la ciudad.

• Su orientación impide que le dé el sol en todo el día.

Tampoco puedes saberlo. Explico todo esto porque lo que «no» nos dicen de un piso es importante, de igual manera que lo que «no» nos dicen de un alimento en su campaña publicitaria también lo es. Si en un precioso anuncio televisivo en el que una niña de aspecto sanísimo moja una galleta en la leche nos comunican que esa nueva galleta es «rica en fibra, calcio y omega-3», ¿serías capaz de responder a lo siguiente en relación a su composición?

• La harina con la que se ha fabricado ¿es cien por cien integral?

• ¿Tiene menos azúcar y grasas que el resto de las galletas del mercado?

• ¿Tiene más colesterol y más sodio (sal) que el resto de las galletas?

• Debido al especial proceso de fabricación, ¿se han generado ácidos grasos «trans» (grasas perjudiciales)?

Veamos un caso real y concreto. La etiqueta de un zumo de naranja de una conocidísima marca comercial reza lo siguiente en letras bien grandes:

SÓLO ZUMO procedente de naranjas exprimidas y NADA MÁS, para que disfrutes en todo momento de un extraordinario sabor.

Lo he transcrito tal cual, respetando mayúsculas y subrayados. Ahora voy a exponerte el examen de turno que, en este caso, sólo consta de una simple pregunta:

• ¿Qué ingredientes crees que forman parte de este zumo comercial?

Si quieres averiguar si has aprobado, te muestro aquí los ingredientes del producto (también están en la etiqueta):

«Zumo de naranja exprimida, azúcar y pulpa de naranja».

Un momento, ¿han dicho «azúcar»? Lo han dicho. Pero ¿no indicaban que el producto llevaba SÓLO ZUMO y NADA MÁS? Pues lleva azúcar, y bastante: 50 gramos de azúcar por cada litro (unos diez terrones de azúcar). Aunque el colmo de la desfachatez es una bebida llamada Limón & Nada. Uno piensa, al leer la etiqueta, que llevará zumo de limón y nada más. Pues nones: su contenido en zumo de limón es de un 13,5 por ciento. El resto ¿será agua? Lleva agua, lógicamente, pero también contiene a nuestro querido amigo el azúcar. Un vaso de 250 ml contiene 32 gramos de azúcar blanco; es decir, nada menos que unos cinco sobres de azúcar.

Con razón los expertos en obesidad quieren retirar la publicidad de alimentos hipercalóricos del horario infantil: si nos engañan a los adultos, imagínate a los niños. ¿Sabías que cuando un niño de un país desarrollado termina su escolarización ha estado expuesto a unos diez mil anuncios de alimentos superfluos? La revista científica European Journal of Clinical Nutrition publicó en agosto de 2009 una investigación cuyas conclusiones son imposibles de olvidar: hasta uno de cada tres niños obesos no lo serían si se hubiera prohibido la publicidad de alimentos insanos en televisión. ¿A qué esperamos?

Como la industria de los alimentos nos bombardea cada año con cientos de nuevos productos (siempre más nutritivos), pregúntate cada vez que te enfrentes a uno de ellos si es o no es un alimento. Te propongo que inicies tu tarea detectivesca ojeando un catálogo de cualquier supermercado de alimentación. El buzón de tu casa debe alojar uno en este preciso instante. ¿Cuánta «comida» crees que encontrarás?

Además aparecen constantemente nuevos productos que suelen estar envasados y que contienen cada vez más cantidad de alimento, lo cual es peligroso para nuestros adipocitos (las células que almacenan grasa), porque cuando nos ofrecen más comida, comemos más... incluso si no nos gusta. Esto quedó demostrado en un divertido estudio en el que se ofreció a ciento cincuenta y ocho voluntarios unas palomitas gratuitas antes de entrar al cine a ver una película. Dichos espectadores recibieron, al azar, un recipiente con 120 gramos u otro con 240 gramos de palomitas. Pero lo bueno es que la mitad de dichas palomitas eran «frescas» (recién hechas) y la otra mitad de ellas estaban pasadas (llevaban catorce días hechas). Así pues, se plantearon cuatro posibilidades:

• Palomitas frescas en un recipiente de 120 gramos

• Palomitas pasadas en un recipiente de 120 gramos

• Palomitas frescas en un recipiente de 240 gramos

• Palomitas pasadas en un recipiente de 240 gramos

Como era de esperar, los voluntarios que recibieron el recipiente grande que contenía palomitas frescas comieron más (un 45,3 por ciento más, o sea, mucho más) que los del recipiente pequeño que contenía palomitas frescas. Sin embargo, contra todo pronóstico, los del recipiente grande que contenía palomitas pasadas también comieron más (ojo, un 33,6 por ciento más) que los del pequeño con palomitas pasadas. Es decir, este estudio sugiere que cuando tenemos delante una ración grande de un alimento, comemos siempre más cantidad, tanto si nos gusta como si no nos gusta dicho alimento (¿a alguien le gustan las palomitas pasadas?).

Si estos datos no te convencen del poder del tamaño de la ración, este otro estudio seguro que te disipa cualquier duda: en él se sirvió sopa a cincuenta y cuatro comensales y se les indicó que se la tomasen hasta sentirse saciados. La mitad de ellos, sin embargo, se sentó frente a un plato con un ingenioso (y oculto) mecanismo mediante el cual la sopa se rellenaba automáticamente sin que el comensal se percatase de ello. El resultado fue que el grupo asignado al plato «sin fondo» tomó un 73 por ciento más de sopa. Al preguntar a ambos grupos sobre su sensación de saciedad, los investigadores se quedaron boquiabiertos: los dos percibieron una plenitud similar (evaluada mediante una escala validada). Plantéatelo la próxima vez que acudas a un bufet libre, y recuerda esto: los atracones esporádicos han demostrado aumentar nuestras reservas de grasa a largo plazo.

Las raciones de los alimentos que ingerimos (tanto los que tomamos en restaurantes como los que compramos en supermercados) han crecido una barbaridad en los últimos veinte años. Al ser este tema tan relevante para nuestra salud, el Departamento de Salud americano le dedica toda una página web, cuya visita es tremendamente recomendable: http://hin.nhlbi.nih.gov/portion.

El caso es que llegamos a la edad adulta en posesión de bastantes acciones de unas empresas llamadas tabaquismo, alcoholismo y, también, la temida obesidad. Las cifras del exceso de peso en España (seis de cada diez adultos españoles deberían perder peso, según el estudio ENRICA) no son precisamente halagüeños. Parece que somos, junto con los italianos, los europeos que más se proponen perder kilos de más a comienzos del año. Algo es algo.

Sin embargo, así como el médico puede ayudarnos en nuestra deshabituación tabáquica o alcohólica, no tengo tan claro que pueda hacerlo en el caso del exceso de peso una vez está instaurado. Un estudio publicado en febrero de 2011 por Dickson-Spillmann y Siegrist en la revista Journal of Human Nutrition and Dietetics cita varias investigaciones que sugieren que el médico no es la persona ideal para manejar el control del peso corporal. Cualquiera que conozca el temario de la carrera de medicina sabe que en la facultad no se imparten clases relacionadas con la terapia para perder de peso, así que habrá que confiar en la buena praxis del médico y esperar que el tratamiento se base en evidencias científicas y no se limite a la llamada «dieta del cajón derecho». El profesional que debería orientarnos es el/la dietista-nutricionista, aunque, lamentablemente, en la mayor parte de las ocasiones los/las dietistas-nutricionistas sólo son accesibles a través de la consulta privada (encontrarás información al respecto en la página web www.aedn.es).

Sea como sea, la peor de las situaciones sobreviene cuando caemos, impacientes, en otras redes: las de las dietas milagrosas o las de los productos supuestamente adelgazantes. Una encuesta de la Unión Europea mostró que una de cada cinco personas declara haberse puesto a dieta en los últimos doce meses. No me equivocaré mucho si conjeturo que la mayoría de dichas dietas eran milagrosas, lo cual equivale a decir ineficaces, engañosas y peligrosas. Ya hablé ampliamente de ello en el libro No más dieta, pero añadiré unos datos acerca de los tres libros más vendidos en España en este preciso instante: los que ha escrito un señor llamado Pierre Dukan: No consigo adelgazar, El método Dukan ilustrado y Las recetas de Dukan. ¿Está el honrado Juan agazapado tras el método de este señor? A juzgar por cómo se expresa nuestro Ministerio de Sanidad al respecto, parece que sí:

El «método» del Sr. Dukan es fraudulento e ilegal, no sirve para adelgazar y supone un riesgo para la salud pública.

Este nuevo sistema (que en realidad es un corta-pega de otros métodos que en su día tuvieron su fugaz momento de gloria) pone cabeza abajo las recomendaciones de las autoridades mundiales en control de peso corporal, y se parece muchísimo a pretender que la gente intente aprender a conducir incumpliendo todas las normas de circulación. Pese a todo, su fama crece y con ella nuestro desconocimiento sobre lo que es una dieta sana.

Recuerda que la receta para tratar el exceso de peso (si es que de verdad te hace falta perder peso) está compuesta por estos cuatro ingredientes:

• seguimiento por un especialista (a ser posible un dietista-nutricionista para que tu alimentación se adapte a tus gustos y preferencias),

• alimentación saludable (incremento en la ingesta de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas),

• modificación de los hábitos de vida (eso incluye al ejercicio físico habitual) y,

• sobre todo, persistencia.

4. CUARTA TRAMPA: EL SEDENTARISMO

Existe una industria que nos induce a fumar, otra que nos tienta para que bebamos alcohol y una tercera que nos vende un montón de calorías vacías. Entonces ¿existe la que nos quiere convertir en sedentarios? Si incluyéramos aquí a las videoconsolas o a la televisión, deberíamos también añadir a la industria de los libros (poca gente lee mientras pasea) o al sistema educativo. ¿Acaso no se pasan nuestros hijos años y años sentados detrás de un pupitre? Y no sería justo porque en realidad todo nuestro entorno fomenta el sedentarismo: vivimos en una sociedad donde (salvo honrosas excepciones) nuestros trabajos son inactivos, las alternativas de ocio activo son mínimas, los espacios peatonales o los carriles para bicicletas escasean y los relucientes ascensores siempre están más a mano que las sombrías escaleras.

Gema Frühbeck, directora de la Sociedad Europea de Endocrinología, afirma que «las comodidades producto del desarrollo de las sociedades se han convertido en nuestros enemigos».

Así que, en este caso, nuestro honrado Juan, pese a que nos rodea más que nunca, no parece tener nombres y apellidos. ¿O quizá sí? ¿Y si nuestros gobiernos invirtiesen menos dinero en, pongamos por caso, armamento militar y más en infraestructuras para que nos moviéramos más a menudo sin dificultades añadidas? ¿Y si los planes de estudio incluyeran muchas más horas de actividad física (y no hablo de «extraescolares»)? ¿Y si nuestras kilométricas jornadas laborales se redujeran y nos permitieran hacer ejercicio? Es justamente lo que propone la Organización Mundial de la Salud a nuestros gobernantes, que inviertan en:

• promover en los medios de comunicación la actividad física,

• políticas que aseguren que es accesible para todos el poder andar, ir en bicicleta o realizar otras actividades recreativas... de forma segura,

• diseños urbanos que fomenten la actividad física frente al uso del transporte a motor,

• espacios para que los niños puedan jugar de forma activa y sin riesgos y

• políticas que promuevan lugares de trabajo en los que se priorice el uso de las escaleras sobre el del ascensor.

Son propuestas que funcionan, que mejoran la salud pública y que por lo tanto disminuyen el coste sanitario atribuible a las muchas enfermedades relacionadas con los actuales niveles de sedentarismo. Aproximadamente 3,2 millones de personas mueren cada año debido a una actividad física insuficiente, tal y como hemos visto al principio de este capítulo. De hecho, las personas que no hacen ejercicio corren entre un veinte y un treinta por ciento más riesgo de morir prematuramente.

Como no quiero prolongar más tu lectura, sino que te levantes y pegues un buen paseo, finalizo este cuarto paso con unas pocas líneas:

Estimado/a lector/a:

¡No te dejes engañar por astutos mensajes encubiertos que quieren robarte el dinero y que empeoran tu salud! La vida es una vez. Repite conmigo: ¡Gobernantes, pongan más salud a nuestro alrededor! ¡Queremos menos tabaco, menos alcohol, menos ubicuidad de alimentos superfluos y baratos, más alimentos saludables a buen precio, menos publicidad engañosa, más información sobre la lactancia materna y más posibilidad de mover a diario nuestro oxidado cuerpo! Toda medida legislativa que lo logre será bienvenida. Por favor y gracias.

PASO 5

Secretos de la gente sana

Un hombre demasiado ocupado para cuidar de su salud es como un mecánico demasiado ocupado como para cuidar sus herramientas.

AUTOR DESCONOCIDO

Permíteme que comience relatándote una anécdota personal que tiene mucho que ver con estos secretos. Hace algo así como un año, Olga, mi mujer, se fijó en que el propietario de una gran ferretería que tenemos cerca de casa utilizaba siempre el mismo destornillador. Tanto si alguien le pedía que le cambiara las pilas al mando a distancia del televisor como si desmontaba una cajonera, empuñaba el destornillador en cuestión, y con una velocidad pasmosa sacaba o metía cualquier tornillo por diferente que fuera su tamaño. Tampoco importaba si las ranuras del tornillo eran planas o en forma de estrella, él seguía usando la misma herramienta. Olga pensó que si ese hombre, que tenía a su disposición decenas de destornilladores de todos los tamaños, escogía ese precisamente, sería por algo. Cuando me lo comentó, fuimos directos a hablar con él y le preguntamos el porqué de su cariño a dicho utensilio. ¿Te imaginas su respuesta?: «Porque es el mejor». Le preguntamos por qué pensaba que era el mejor y su respuesta fue sorprendente: «Pues no estoy seguro, pero sí estoy seguro de que es el mejor». Lo mismo debe suceder con nuestra salud: hay que cuidarla con las mejores herramientas sin necesidad de tener que conocer el fundamento «científico» de por qué funcionan.

¿Estoy proponiéndote que imites a las personas sanas? ¡Claro que sí! Si hacen algo que de verdad funciona, ¿por qué no hacerlo nosotros? Por eso mismo Olga y yo nos compramos el destornillador en cuestión. Es pequeño, pero su mango, elaborado con material aislante, es muy cómodo (los expertos dirían «ergonómico») y transmite con facilidad la llamada «fuerza de torsión», lo que permite que con poco esfuerzo seamos capaces de mover un tornillo aunque esté potentemente encajado. Su punta es muy fina y a la vez muy resistente, y además está imantada, lo que evita que los tornillos se caigan. ¡Y encima es barato! Como baratas son también las herramientas «secretas» que manejan las personas sanas. Son estas; ¡cópialas!

1. La gente sana ostenta (o aspira a ostentar) una «competencia inconsciente».

2. La gente sana sabe que dar ejemplo «funciona».

3. La gente sana se alimenta de forma saludable.

4. La gente sana pide ayuda para dejar de ser «fumadora» u «obesa».

5. La gente sana hace ejercicio físico siempre que puede.

6. La gente sana da el pecho a sus hijos.

7. La gente sana sonríe.

8. La gente sana practica la salud todos los días.

1. LA GENTE SANA OSTENTA (O ASPIRA A OSTENTAR)

UNA «COMPETENCIA INCONSCIENTE»

La gente verdaderamente sana se define por ser «inconscientemente competente». Me explico dando un pequeño repaso a las llamadas «fases del aprendizaje» y poniendo como ejemplo el ajedrez, en vez de la salud. Confieso que no me gusta mucho el ajedrez (transmite un mensaje competitivo de «ganadores» y «perdedores»), pero creo que nos permitirá entender mejor cómo llega la gente sana a cuidar de su salud sin ni siquiera tener que pensar en ello.

Primera fase: Incompetencia inconsciente

En este estadio del aprendizaje somos inconscientes de ser incompetentes. Es decir, no sabemos que no tenemos aptitudes o nociones del tema en cuestión. Todos partimos de aquí cuando nos enfrentamos por primera vez a cualquier conocimiento o área de desarrollo.

En el ajedrez: se da cuando ni siquiera sabemos jugar al ajedrez, ni se nos pasa por la cabeza que, para poder disfrutar de este juego, es preciso que estudiemos mínimamente estos tres conceptos:

1. las reglas del juego (qué piezas hay, cómo se colocan y cómo se mueven),

2. ciertos factores clave (el valor relativo de cada pieza, cómo combinarlas en defensa y ataque, etc.) y

3. las estrategias y tácticas necesarias para poder ganar.

Si nos atrevemos a jugar, perderemos con una facilidad pasmosa y sin saber por qué. O sea, no sabemos la magnitud del esfuerzo que requerirá por nuestra parte (sea mucho o poco) adquirir los conocimientos necesarios para tener un mínimo de posibilidades de ganar una partida.

En la salud: no tenemos ni idea de la estrecha relación que guardan nuestro estilo de vida o nuestros hábitos con el riesgo de padecer enfermedades. Así que el día en que perdemos la salud a causa de una dolencia prevenible, nos pilla por sorpresa, pese a haber estado años y años saltándonos a la torera los consejos sanitarios relacionados con la alimentación, el alcohol, el tabaquismo, el sedentarismo, la lactancia materna o la importancia de enfocar nuestra vida con optimismo, porque siempre hemos pensado algo así como «a mí no me va a pasar».

Segunda fase: Incompetencia consciente

Es el segundo estadio del aprendizaje y en él somos conscientes de ser incompetentes. Es una fase crítica, imprescindible para avanzar en el proceso de adquisición de cualquier conocimiento o competencia.

En el ajedrez: estamos en pleno proceso de aprendizaje del juego. Tras haber practicado a menudo e integrado con cierta precisión el funcionamiento del ajedrez, conocemos el camino que debemos recorrer para apuntalar firmemente nuestros conocimientos. Pese a ello, no tenemos la suficiente destreza (fundamentalmente por falta de práctica) para tener probabilidad alguna de ganar.

En la salud: se produce cuando comprendemos que buena parte de nuestra salud va a depender de nuestros hábitos, pero aún no hemos dado el «paso al frente» para hacernos cargo de ellos, y mejorarlos, por diferentes motivos (presión de grupo, excusas más o menos razonables, o incluso auténticas dificultades —de pareja, sociales, etc.—).

Tercera fase: Competencia consciente

Somos conscientes de ser competentes; es decir, ya somos competentes y además sabemos suficiente del tema en cuestión. De todas maneras, es necesario que practiquemos más para poder mejorar nuestra habilidad.

En el ajedrez: ya hemos adquirido los conocimientos necesarios para poder desenvolvernos con pericia, pero el juego requiere que nos concentremos mucho en él. Aunque podemos ganar, nuestra velocidad de cálculo mental y nuestras conjeturas sobre la posición de las piezas y las posibles respuestas del adversario no nos permiten predecir con precisión el desarrollo de la partida tras los movimientos de apertura.

En la salud: hemos dado el «paso al frente» que comentaba antes, y además con éxito: nuestra salud mejora gracias a nuestros buenos hábitos, que hemos integrado en el día a día. Sin embargo, todavía nos hace falta más experiencia para que no tengamos ni que pensar en llevar a cabo los nuevos hábitos.

Cuarta fase: Competencia inconsciente

Es el objetivo a alcanzar en cualquier proceso de aprendizaje. Somos competentes sin ni siquiera ser conscientes de ello y eso significa que nuestra pericia y nuestras aptitudes son las idóneas.

En el ajedrez: sabemos qué movimientos son los ganadores con tal nivel de certeza que nos costaría más tiempo explicar por qué creemos que lo son que decidir interiormente que lo son. Es decir, que nuestros cálculos y pronósticos son tan eficientes que decidimos con soltura y rapidez qué pieza debemos mover en cada circunstancia concreta. Hay quien llama a esta situación «intuición ajedrecística».

En la salud: gracias al ejercicio repetitivo de unas buenas costumbres, las hemos integrado en nuestra vida y en nuestras rutinas sin ninguna clase de esfuerzo y ni nos damos cuenta de que automáticamente nuestros hábitos son siempre buenos. De hecho, no nos acordamos de cómo aprendimos dichos hábitos. El resto del camino será mucho más llano.

Y hasta aquí las fases del aprendizaje. El pequeño rodeo usando como modelo el ajedrez (que bien podrías sustituir por el manejo del ordenador, la elaboración de una paella vegetal, o cualquier otra habilidad o conocimiento que se te ocurra) pretende describir que para integrar un concepto debemos hacerlo de forma gradual, escalando poco a poco por las distintas fases descritas y con persistencia. Nuestro objetivo debe ser la autosuperación, sin olvidarnos de motivarnos a nosotros mismos y premiarnos por los logros conseguidos.

Si ya entiendes que la gente sana es competente inconsciente, debes saber que su conducta se ha forjado a base de darle importancia a cuidar sus hábitos, con el firme convencimiento de que ello va a mejorar su salud. Te aseguro que los beneficios derivados del esfuerzo que supone tomar medidas al respecto superan con creces los posibles «costes». De hecho, este esfuerzo puedes verlo, como el escritor francés André Gide, de forma positiva:

El secreto de mi felicidad está en no esforzarme por el placer, sino en encontrar el placer en el esfuerzo.

2. LA GENTE SANA SABE QUE DAR EJEMPLO «FUNCIONA»

Tengo que empezar este apartado hablando de algo que ocurrió hace nada menos que veintidós años. Raúl Pérez, un amigo muy querido, se abrochó con pasmosa naturalidad el cinturón de seguridad de su coche justo antes de arrancarlo para llevarme al centro de Barcelona. Confieso que me quedé francamente impresionado, porque tanto él como yo sabíamos que no era obligatorio utilizar el cinturón en la ciudad (nuestro carnet de conducir estaba prácticamente recién estrenado). Pero Raúl tenía claro aquello de «más vale prevenir que lamentar», y me explicó que él siempre se ponía el cinturón, tanto si el trayecto era largo como si iba a aparcar a la vuelta de la esquina. Yo tomé su ejemplo encantado y a partir de entonces cumplí mi cometido de ser «espejo»; como decía Lin Yutang: «Hay dos maneras de difundir la luz: ser la lámpara que la emite o ser el espejo que la refleja».

Como ves, Raúl sabía mucho antes que yo que un buen ejemplo vale más que mil palabras. Y tenía razón: ya he detallado en la página 48 que existen estudios la mar de serios que muestran que la actitud saludable se puede llegar a «contagiar» de una manera similar a como se contagian los bostezos. Así pues, si caminamos más, a nuestro alrededor se caminará más. Si practicamos cualquier actividad que movilice a nuestro aburrido corazón y a nuestros anquilosados músculos, quienes nos rodean se apuntarán tarde o temprano a nuestra «moda». Si nos alimentamos con más frutas y hortalizas, pero con menos comida rápida (fast food) o bebidas azucaradas, hay muchas más posibilidades de que nuestros familiares y amigos también acaben adoptando estos hábitos.

¿He dicho «amigos»? Perdón, quería decir «nuestros amigos y los amigos de nuestros amigos», porque nuestros hábitos de salud llegan a influir en personas alejadas de nosotros hasta en un tercer grado de separación, según datos de la Asociación Americana del Corazón. En otras palabras, los amigos de tus amigos te influyen y se ven influidos por ti mucho más de lo que crees. Como ves, el soleado brillo que desprenden las personas risueñas llega bien lejos.

Y si influimos en la salud de nuestros amigos ¿cómo influiremos sobre la de nuestros hijos? Ya puedes imaginarte que muchísimo. Predicar con el ejemplo es tan importante que no es de extrañar que un grupo de investigadores de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas publicara un monográfico titulado «Si tú comes frutas y hortalizas, ellos también lo harán». Pese a que puedes consultarlo íntegramente en el anexo 2, te adelanto algunas de las frases de dicho documento:

• Los niños empiezan a asimilar y a mimetizar las selecciones de alimentos de sus cuidadores de manera muy temprana, incluso antes de ser capaces de apreciar las implicaciones de dichas selecciones.

• Tanto las preferencias como las aversiones hacia determinados alimentos están fuertemente condicionadas por el contexto familiar.

• La influencia de los adultos no sólo abarca a lo que estos ofrecen a los niños para comer, o a los consejos que dan al respecto de la alimentación, sino sobre todo al modelo que ofrecen a dichos niños. Su manera de alimentarse, por tanto, se puede tomar como un marcador de cómo se alimentarán los niños en el futuro.

• El papel que desempeñan los padres o los cuidadores podría ser un mejor método para conseguir que la alimentación del niño sea saludable que los intentos de controlar su dieta.

Nuestra influencia, como puedes imaginar, no sólo afectará a la manera de comer de nuestros hijos, sino que también se extenderá a otros numerosos aspectos de su desarrollo.

Pero dejemos a nuestros hijos y sigamos con otras personas de nuestro entorno (sean familiares, amigos o vecinos). ¿De verdad nuestra capacidad de influencia llega tan lejos? Nicholas Christakis y James Fowler, dos reconocidos investigadores en este campo, creen firmemente que sí, que nuestra influencia llega verdaderamente lejos. Es por ello que no dudan en afirmar, después de revisar estudios tan prestigiosos como el Framingham Heart Study, que nuestra manera de vivir es muy poderosa a la hora de «optimizar» la salud de las personas cercanas. Más adelante hablaré de nuevo de ellos, pero antes debo mencionar a dos personas más: a Jen McCabe y a Andrey Petrov. Estos, en el año 2009, crearon una red social en internet en la que podemos anotar el ejercicio físico que realizamos para motivar al resto del mundo a practicar más ejercicio. La página web que gestiona esta red social se llama I move you (Yo te muevo a ti), frase la mar de ingeniosa: por una parte nos recuerda la expresión I love you, y por otra insinúa lo que vengo explicándote acerca del carácter contagioso de los buenos hábitos: cuanto más me muevo yo, más te moverás tú. Dicha web ha recibido, por cierto, numerosos premios por parte de instituciones sanitarias. Y con razón: su inolvidable lema no deja lugar a dudas acerca de las intenciones que persigue: «Si la enfermedad es contagiosa, la salud también puede serlo».

Volvamos pues a Nicholas Christakis y James Fowler, los científicos que intentan discernir por qué nuestros hábitos son tan eficaces para influir en nuestros semejantes. En su recomendable libro Conectados. El sorprendente poder de las redes sociales y cómo nos afectan incluyen un capítulo cuyo título no podemos pasar por alto: «Cuando tú sonríes, el mundo entero sonríe». Se trata de una afirmación sustentada en estudios como el publicado en mayo de 2003 en la revista Psychiatry Research bajo el título «Why are smiles contagious?» (¿Por qué se contagian las sonrisas?), pero fundamentalmente en una investigación publicada por los mismos Christakis y Fowler en diciembre de 2008 en la prestigiosa revista científica British Medical Journal. Tras evaluar, mediante escalas validadas, parámetros de felicidad de 4.739 personas seguidas durante veinte años, observaron que cuando una persona es feliz, un amigo que viva cerca de ella tiene un 25 por ciento más de probabilidades de serlo también. Cuando se trata de un vecino cercano, la cifra asciende al 34 por ciento. Y la cosa se pone verdaderamente interesante al descubrir que este efecto se extiende más allá de esta área de influencia, ya que llega a alcanzar a los amigos de los amigos de la persona feliz. La conclusión del estudio es de lo más categórica:

La felicidad de las personas depende de la felicidad de quienes están conectados con dichas personas. Esto proporciona una justificación adicional para ver la felicidad, como la salud, como un fenómeno colectivo.

Esto nos lleva a pensar, emulando al capítulo del libro mencionado en el párrafo anterior, que «cuando tú sigues un estilo de vida saludable, el mundo entero mejora su salud». Hemos de ser conscientes de que predicar no con sermones sino con el ejemplo es como hacer un llamamiento al sentido común. Este contagio social de sonrisas, felicidad y buenos hábitos debemos convertirlo, entre todos, en una epidemia de optimismo y salud.

Al principio de este apartado he citado una frase de Lin Yutang, así que ¿por qué no acabarlo con una de Confucio?: «El tipo más elevado de hombre es el que obra antes de hablar y profesa lo que practica».

3. LA GENTE SANA SE ALIMENTA DE FORMA SALUDABLE

No exagero mucho si aseguro que hay tantas maneras de alimentarse como personas hay en este mundo. Ni comemos exactamente igual que nuestros familiares, vecinos o amigos, ni nos alimentamos todos los días de la misma forma. Sin embargo, sí hay tres puntos en común (secretos, trucos, características... decide tú qué denominación te encaja más) que llaman la atención por encima de los demás en la alimentación de las personas que llegan a la vejez con un buen estado de salud: toman pocos alimentos superfluos, no abusan de las raciones y priorizan los alimentos de origen vegetal.

A continuación los veremos uno por uno, y también veremos ocho secretos más que seguro no te dejan indiferente.

Tres secretos esenciales

El periodista Michael Pollan pasará a la historia (o eso creo yo) gracias al magistral comienzo de su libro El detective en el supermercado. Dice así:

Coma comida. No demasiada. Plantas en su mayor parte. [...] Lamento descubrir el pastel justo al comienzo de todo un libro dedicado al tema [...].

Aunque la primera línea del libro nos haya resumido todo lo que debemos saber sobre el tema, vale la pena leerlo. Así pues, el autor nos dice que hay tres secretos:

• Comer comida.

• No comer demasiado.

• Comer sobre todo alimentos de origen vegetal.

Comer comida

¿Así que el primer secreto es comer comida? Parece absurdo, porque siempre comemos comida, todos los días, sin excepción ¿No es así?. Pues no, no comemos exactamente comida. Dejemos que este «detective» siga abriéndonos los ojos:

Mientras que antes lo único que se podía comer era comida, hoy encontramos en el supermercado miles de otras sustancias comestibles parecidas a la comida.

Si crees que tú no ingieres «sustancias comestibles» sino «comida», debes saber que hay datos que señalan que la suma entre grasas sólidas y azúcares añadidos contribuye aproximadamente al 35 por ciento de nuestra ingesta calórica (y de la de nuestros hijos, claro). Seguro que sabes dónde se esconden los azúcares añadidos, así que no hablaré de ellos. Pero no tengo tan claro que sepas encontrar a lo que las autoridades en nutrición llaman grasas sólidas. Las encuentras en: la leche entera, los quesos, las cremas, los helados, la carne roja, el beicon, las salchichas, y gran parte de la bollería, repostería y pastelería.

Te recuerdo lo que he detallado en la página 104: el 61 por ciento de las calorías que tomamos los españoles en 2009 (esta cifra es muy similar para el resto de Europa) provenían de alimentos altamente procesados. Encontramos un ejemplo de este tipo de alimentos en las galletas María. Te propongo que las compares con un alimento no procesado: el plátano. Sé que la galleta y el plátano no forman parte del mismo grupo de alimentos, pero también sé que nuestros niños desayunan o meriendan galletas en vez de fruta (la tercera fuente de grasa saturada en la dieta de los niños españoles son las galletas María, según el estudio enKid). Así que veamos algunas diferencias entre merendar galletas o merendar plátanos. ¿Sabes cuántos plátanos tienes que comerte para igualar la cantidad de grasa que hay en cinco galletas María? Veintisiete. Para igualar la cantidad de sodio (la sal es cloruro sódico) deberías tomarte la friolera de ochenta y cinco plátanos. Uno al lado del otro sumarían diecisiete metros y pico. Algo así como unas diez personas de mi estatura (mido 1,73) tendidas y seguidas como si fueran piezas de dominó. No comparo los azúcares de ambos alimentos por la sencilla razón de que no son comparables: los del plátano son, según la Organización Mundial de la Salud, «carbohidratos complejos» (cuya ingesta contribuye a equilibrar la alimentación) mientras que en las galletas hallamos ocultos muchos «azúcares libres», que se asocian, de nuevo según la OMS, a un mayor riesgo de ganancia de peso y de caries.

¿Crees que el Monstruo de las Galletas de «Barrio Sésamo» conocía estos datos? No, desde luego. En 2007, en respuesta a los niveles alarmantemente altos de obesidad infantil en Estados Unidos, el Monstruo de las Galletas explicó en un programa de televisión llamado «Martha Stewart» su nueva filosofía: «Las galletas son un alimento ocasional».

Como la inmensa mayoría de las «sustancias comestibles» de los supermercados se caracterizan por tener 1) bastante grasa no saludable, 2) harina blanca en vez de integral y 3) ingentes cantidades de azúcar o de sal, es normal que nuestra dieta sea de todo menos saludable. Te pido que intentes clasificar los siguientes diez alimentos en función de si crees que cumplen, desde tu punto de vista, el precepto de ser «comida» o si más bien son «sustancias comestibles».

Fácil, ¿verdad? Los cinco primeros son comida y los cinco siguientes encajan mejor en la categoría «sustancias comestibles». Plantéate el mismo reto cuando entres en cualquier tienda de alimentación y verás que no es tan sencillo.

Como no sé si te has quedado peor que antes, más adelante me extenderé más detalladamente sobre qué alimentos suele escoger la gente sana. Mientras tanto te daré tres consejos que es necesario tener presentes al entrar en un supermercado:

• Cuando en un producto aparece escrito en letras mayúsculas «bajo en sal» es probable que sea «rico en grasa» (algo que te costará descubrir, por cierto),

• cuando nos prometen que un alimento es «desnatado» es casi seguro (excepto en el caso de la leche desnatada) que contenga un montón de azúcar, y

• cuando un alimento proclama en su etiqueta «rico en fibra» puede que tenga mucha grasa, mucha sal, mucho azúcar... o las tres cosas a la vez.

No comer demasiado

El segundo secreto es no comer demasiado. Todos sabemos que ingerimos más calorías de las que necesitamos. ¿Por qué? Es difícil responder de forma precisa, pero tiene bastante que ver con el hecho de que estamos diseñados para sobrevivir y nuestra genética nos conduce a comer a la mínima ocasión posible, incluso sin haber necesidad. Nuestros «genes ahorradores de energía» son los mismos que hace miles de años permitían a nuestros antepasados almacenar reservas para combatir el frío y el ayuno, o para la mucha actividad física que realizaban. ¿Qué saben nuestros genes, casi idénticos a los de nuestros ancestros, de la sociedad de la opulencia?

Si a esto le sumamos que nuestras neveras y despensas están llenas de comida (¿o debería decir también de sustancias comestibles?), el esfuerzo que supone cumplir el precepto de no comer demasiado no es precisamente pequeño. Y si a todo ello le añadimos que no cesa de aumentar el tamaño de las raciones que encontramos tanto en cualquier comercio de alimentación como (sobre todo) en los restaurantes, la dificultad se transforma en un muro difícil de sortear. El tamaño de las galletas que la portera de la finca donde vivo ofrece a mis hijas cada vez que se las encuentra (con toda la buena fe del mundo, qué duda cabe) prueban que no miento. Hace unos años tenían un diámetro de 6 centímetros. Hoy ya van por los 7,2 centímetros. La diferencia supone un aumento de un 20 por ciento de su contenido en calorías, grasas, azúcares y sal. ¿Es mucho el 20 por ciento? Sigue leyendo y lo comprobarás.

Llegados a este punto, nada mejor que averiguar cuánto ejercicio deberíamos hacer para compensar el aumento del tamaño de las raciones que viene produciéndose año tras año en nuestro entorno. Te ruego que examines con detenimiento la siguiente tabla:

Aunque son datos de alimentos de Estados Unidos (no he conseguido estos datos para España), dado que nuestra alimentación se está americanizando a toda velocidad, seguro que no me equivoco mucho si especulo que estos cálculos son perfectamente extrapolables a nuestro país.

¿Podrás realizar el ejercicio físico necesario para compensar lo que sucede cuando te comes una ración actual de palomitas, de bebida azucarada y de hamburguesa? A no ser que tus días tengan treinta y seis horas en vez de veinticuatro, algo me dice que no podrás. Como ves, el consejo de no comer demasiado es hoy más necesario que nunca.

Para que veas que no exagero reproduzco a continuación un texto que aparece en la última edición (2009) de un libro llamado Krause Dietoterapia:

La alimentación excesiva en las sociedades occidentales se debe en parte al gran tamaño de las raciones aceptado como norma. Las raciones y las calorías que los restaurantes y los establecimientos de comida para llevar ofrecen en un menú superan a menudo las necesidades energéticas de todo el día de una persona.

Es importante tener en cuenta que Krause Dietoterapia no es un libro cualquiera; se trata de la obra de referencia en el campo de la nutrición y la dietética, de reconocido prestigio internacional y que cuenta con la colaboración de más de cincuenta expertos líderes de opinión en la disciplina.

El caso es que el fenómeno de las raciones crecientes no es nuevo: el tamaño de los alimentos (y de los platos) que aparecen dibujados en La Última Cena frente a Jesucristo y sus apóstoles ha aumentado de forma lineal a lo largo del último milenio. Eso concluyeron dos científicos de la Universidad de Cornell en Nueva York tras evaluar las cincuenta y dos representaciones pictóricas más famosas de los últimos mil años de La Última Cena, incluyendo las de artistas tan importantes como Tiziano, El Greco o Leonardo da Vinci. Sus resultados, publicados en mayo de 2010 en la revista International Journal of Obesity dieron mucho de que hablar:

El tamaño del plato principal ha aumentado de forma general un 69,2 por ciento. De forma similar, el tamaño del pan ha aumentado un 23,1 por ciento.

Si es verdad que el arte imita a la vida, dichos cuadros nos muestran que el aumento de nuestras raciones alimentarias no ha sobrevenido en los últimos decenios, sino que lleva haciéndolo varios siglos.

Comer sobre todo alimentos de origen vegetal

Este tercer consejo coincide con el punto de vista de todos los consensos actuales enfocados en alimentación saludable. Fíjate en la opinión de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) en su libro Requerimientos de vitaminas y minerales en nutrición humana (2004):

Los hogares de todas las regiones deberían seleccionar predominantemente dietas basadas en alimentos vegetales, ricas en una variedad de hortalizas, frutas, legumbres y cereales poco procesados (integrales). La evidencia de que dichas dietas prevendrá o demorará la aparición de una fracción significativa de las enfermedades crónicas no transmisibles es sólida. Una dieta basada en alimentos de origen vegetal presenta una baja densidad energética, lo cual podría proteger contra la obesidad.

En la página web de la OMS-Europa localizamos hoy un apartado llamado «12 pasos para una alimentación sana». Los tres primeros pasos que nos sugiere la OMS son:

• Siga una dieta nutritiva basada en una variedad de alimentos de origen principalmente vegetal, en lugar de animal.

• Coma pan, cereales, pasta, arroz o patatas varias veces por día.

• Tome una variedad de verduras y hortalizas, preferentemente frescas y locales, varias veces al día (por lo menos 400 g por día).

Hay quien opina, equivocadamente, que la OMS no merece credibilidad. Así que, por si acaso, reproduzco una reflexión aparecida en el sumario ejecutivo de las últimas guías dietéticas para los americanos (2010):

Las dietas saludables son ricas en carbohidratos [complejos]. Cambie sus patrones de alimentación hacia una dieta más basada en los alimentos de origen vegetal que enfatice las hortalizas, las legumbres secas cocidas, las frutas, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas.

Dichas guías han contado con la participación del prestigioso centro Cochrane, cuya filosofía de trabajo es el empleo «consciente, explícito y juicioso» de la mejor evidencia actual en la toma de decisiones sobre el cuidado sanitario, gracias a la puesta en práctica de la llamada Medicina Basada en la Evidencia. El número de abril de 2011 de la revista Journal of the American Dietetic Association (la publicación profesional más leída en el campo de la dietética) deja claro que estas guías han visto la luz tras una laboriosa tarea de revisión «extensa, rigurosa y transparente» de la literatura científica.

¿PELAS LA FRUTA?

Tuve la suerte de coincidir en una ponencia, en marzo de 2011, con el presidente de honor de la Asociación Nacional de Maîtres d’Hôtel y Camareros Españoles, Mariano Castellanos. Al finalizar mi charla, en la que intentaba aportar algo de luz acerca de por qué cada vez tomamos menos fruta, Mariano se acercó a mí y me dijo: «Yo sé una manera infalible de hacer que la gente tome más fruta: ofrecerla sin piel». En sus muchísimos años de experiencia había podido comprobar que si nos ofrecen la fruta sin pelar no nos la tomamos, pero que cuando nos la ofrecen sin piel, la consumimos casi sin darnos cuenta. Resultó una constatación tan obvia y tan cierta que entendí inmediatamente por qué su afán en enseñar, como un buen maestro que es, a quitar la piel de nuestras deliciosas frutas de la manera más eficaz (y elegante) posible.

Una última reflexión antes de cerrar este punto: mi opinión es que los comités de expertos nos recomiendan que prioricemos el consumo de alimentos de origen vegetal no sólo por su alto contenido en sustancias protectoras (fibra, antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas, minerales), sino también porque estos alimentos contienen poca cantidad de una serie de nutrientes que tomamos en exceso: sodio (sal), grasas totales, grasas saturadas, proteínas de origen animal y azúcares simples (también llamados «azúcares libres») y energía. Cohen y sus colaboradores publicaron en enero de 2010, en la revista Public Health Reports, una investigación sobre hábitos de alimentación que concluye que nuestro problema de alimentación no es que tomemos pocas frutas y hortalizas, sino más bien que sobreconsumimos alimentos superfluos. Saldría más a cuenta, según los autores del estudio, que las autoridades sanitarias nos diesen más mensajes aconsejándonos limitar nuestra ingesta de superfluos, y menos mensajes insistiéndonos en lo sano que es comer frutas y hortalizas. Opino lo mismo que ellos, desde luego.

Sucede algo parecido con otros hábitos de salud: el ejercicio físico se promueve tanto por los beneficios que aporta como por los riesgos que conlleva el sedentarismo; la lactancia materna es vista por los expertos como un hábito que contribuirá a la salud de madre e hijos, aunque también como una práctica que evitará los riesgos de la lactancia artificial; y el consejo de respirar aire puro en vez del humo del tabaco es para que mejoremos el estado de nuestros pulmones, pero sobre todo para que evitemos los peligros de fumar.

Ocho secretos suplementarios

¿Sabías que el hecho de que mejores tus conocimientos dietético-nutricionales puede traducirse (aunque no seas consciente de ello) en una mejora de tus hábitos de alimentación?

Hay quien argumenta que el «conocimiento nutricional» es un factor necesario pero no suficiente para que se produzca esta mejora. Yo no comparto esta opinión y sí creo en el binomio conocimientos/hábitos. Tanto mi experiencia al respecto como determinadas pruebas disponibles en la literatura científica me llevan a pensar que unas buenas estanterías dietéticas en nuestra mente pueden desempeñar un papel fundamental en la adopción de unos hábitos alimentarios saludables.

Así pues, una vez tengas claros los tres secretos básicos (comer «comida», poca y principalmente de origen vegetal), es recomendable que entiendas otros ocho secretos que, aunque no son tan cardinales, configuran las características de la alimentación de la gente con buena salud.

8 SECRETOS SUPLEMENTARIOS. LA GENTE SANA...

1. No tiene miedo a tomar menos carne

2. Toma integrales y legumbres

3. Come «de cuchara»

4. Disfruta de su comida con menos sal

5. No tiene miedo a tomar frutos secos

6. No toma demasiados lácteos (o los escoge desnatados)

7. No «compensa» con vitaminas-minerales ni suplementos dietéticos

8. Bebe agua

No tiene miedo a tomar menos carne

Casi todos nosotros hemos crecido con el erróneo convencimiento de que la carne es uno de los pilares de toda alimentación. ¿He dicho erróneo? Eso he dicho. ¿Voy a negar que la carne es «imprescindible» para crecer, para crear nuestros músculos o para el rendimiento físico e intelectual? Sí, voy a negarlo. Puedo hacerlo remontándome a 1994, fecha en la que vio la luz la tabla siguiente, que contrastaba mitos con realidades:

Son datos tomados de la edición de mayo de 1994 de la revista American Journal of Clinical Nutrition. Por lo tanto, hace casi veinte años que la comunidad científica tiene claro que la carne no es «imprescindible». Da fe de ello el último monográfico de referencia en relación a las proteínas dietéticas, firmado conjuntamente por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Universidad de Naciones Unidas (UNU), denominado «Requerimientos de proteínas y aminoácidos en nutrición humana» (2007).

También dan fe de ello los millones de vegetarianos del mundo occidental. Las cifras más objetivas detallan que sólo entre el Reino Unido y Estados Unidos unos diez millones de adultos son vegetarianos, y la mitad de ellos son «veganos» (excluyen de su dieta los lácteos y los huevos, además de la carne y el pescado). Si ser vegetariano fuese incompatible con gozar de buena salud, esos millones de personas formarían parte de una nueva epidemia, y no es así. Una dieta vegetariana equilibrada (eso incluye los suplementos de vitamina B12, sobre todo en veganos) es compatible con un buen estado de salud en cualquier etapa del ciclo vital y puede ser de ayuda en la prevención y en el tratamiento de determinadas enfermedades, tal y como reconoce la Asociación Americana de Dietética. El Comité de Nutrición de la sociedad pediátrica de referencia en Europa, la ESPGHAN (European Society of Pediatric Gastroenterology, Hepatology And Nutrition), ha publicado en su revista oficial en junio de 2011 un documento de postura en relación a la alimentación desde los dos hasta los dieciocho años, que detalla lo siguiente:

Los alimentos de origen vegetal pueden utilizarse como las principales fuentes alimentarias que contribuyan a una dieta equilibrada (en niños).

Así que hasta los niños pueden construir sus músculos sin carne. La ESPGHAN recomienda que la dieta vegetariana en la infancia se planifique y monitorice adecuadamente, pero eso es algo que podemos aplicar a la dieta omnívora perfectamente. ¿Acaso no son los problemas dietéticos en la infancia una prioridad de salud pública en las agendas de las autoridades sanitarias de toda Europa?

Además de saber que podemos vivir con menos carne, hemos de estar al tanto de algo más. El último consenso del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer («Alimentos, nutrición, actividad física y la prevención del cáncer», 2007) señaló que las carnes rojas o procesadas son causa «convincente o probable» de algunos tipos de cáncer. Los estudios disponibles muestran que tomar mucha carne roja aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e incluso obesidad (principales causas de mortalidad en Occidente). Es por ello que el editorial de marzo de 2009 de la revista Archives of Internal Medicine fue bautizado con este título:

Reducir el consumo de carne ejerce múltiples beneficios para la salud del mundo.

Un beneficio es, por ejemplo, el control de peso corporal. Tras cinco años de seguimiento de 103.455 varones y 270.348 mujeres de 25-70 años de diez países europeos, se observó que tomar mucha carne aumenta las posibilidades de ganar peso con el paso del tiempo. La asociación positiva se mantuvo tras ajustar por potenciales factores de confusión, y tanto para carnes rojas como para aves de corral o carnes procesadas. Según los autores, disminuir el consumo de carne mejoraría el control del peso corporal. Puedes comprobarlo revisando la edición de agosto de 2010 de la revista American Journal of Clinical Nutrition.

No te estoy proponiendo que te pases al vegetarianismo, ni que toda dieta saludable tenga que ser necesariamente vegetariana. Estoy aconsejándote que conviertas el consumo de carne en algo «ocasional» (que también podría ser perfectamente «excepcional»).

¿Cómo vamos en España en cuanto a carne? No muy bien: un estudio publicado en noviembre de 2010 en la revista European Journal of Clinical Nutrition mostró que nuestro consumo de cárnicos está muy por encima de las recomendaciones (estimadas «al alza»), así que no es cuestión de tomar este «secreto» a la ligera.

No puedo resistirme a traer a colación un estudio que vio la luz en octubre de 2006 en la revista Chemical Senses. A ver qué te parece su título: «El efecto del consumo de carne en el atractivo del olor corporal». Los autores, pertenecientes al Departamento de Antropología de la Universidad Charles en Praga, sostienen que «los hábitos alimentarios son (además de la genética) una fuente principal de la variabilidad de nuestro olor». Para probarlo, dieron carne roja a diecisiete hombres durante dos semanas y recogieron su olor corporal usando almohadillas axilares. Las muestras frescas de olor fueron evaluadas por treinta mujeres. Un mes más tarde repitieron el mismo procedimiento con los mismos voluntarios (a los que llamaron «donantes de olor»), aunque esta vez con una dieta exenta de carne roja, y también sometieron a la evaluación femenina sus muestras de olor axilar. ¿Sus conclusiones?:

El olor de los donantes cuando siguieron la dieta sin carne se consideró como significativamente más atractivo, más agradable y menos intenso. Esto sugiere que el consumo de carne roja tiene un impacto negativo en la percepción hedónica del olor corporal.

Falta resolver si estos resultados perduran más allá de dos semanas y si pueden extrapolarse a carnes blancas o a pescado, pero si se confirmasen ya tendríamos una razón más para tomar menos carne roja.

Te estarás preguntando si la gente sana toma más pescado que carne, y así es. Aunque yo comparto una visión que reflejó la Universidad de Harvard en el número de febrero de 2007 de su revista oficial, HealthBeat.

Las personas que toman pescado de forma regular no pueden tomar mucha carne, así que su ingesta de la peligrosa grasa saturada es menor.

A mí me parece de una lógica aplastante: si calmas tu apetito con un alimento distinto a la carne, te evitas los no pocos riesgos asociados a su consumo habitual. El artículo (llamado «¿Deberías tomar pescado?») incluye una interesante reflexión acerca del riesgo de ingerir contaminantes medioambientales presentes en el pescado por culpa de esa ridícula manía que tenemos de ensuciar los mares y los océanos. Uno de estos contaminantes es el mercurio, que llega al mar procedente de los vertidos no controlados (termómetros, baterías, pilas, esfigmomanómetros, actividades industriales, etc.) y entra a formar parte de la cadena alimentaria de los peces. El artículo, en cualquier caso, finaliza concluyendo que ingerir una o dos raciones a la semana de pescado (y no más, santo Tomás) es compatible con una dieta saludable.

Toma integrales y legumbres

Tomar a menudo cereales integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral) en vez de cereales refinados puede disminuir el riesgo de padecer tantas enfermedades que no dejo de preguntarme por qué cuando alguien pide una barra de pan integral (¡sin sal!) en las panaderías, siempre hay quien le pregunta: ¿Estás a dieta? La gente sana sabe que cuantos más integrales mejor, aunque probablemente no es consciente de que con ellos está disminuyendo su riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatía, algunos tipos de cáncer e incluso el riesgo de morir prematuramente. Las evidencias científicas al respecto son tan abrumadoras que no entiendo por qué no se insiste más en ello desde los medios de comunicación de masas.

Es interesante saber que refinar el trigo (o cualquier otro cereal) hace perder aproximadamente la mitad de las vitaminas, de los minerales o de la fibra que contiene. Pero lo verdaderamente impresionante es descubrir que en este proceso se produce la pérdida de entre doscientas y trescientas veces su contenido en unas sustancias protectoras de la salud llamadas fitoquímicas, tal y como reflejó un estudio publicado en octubre de 1997 en la revista Journal of the American Dietetic Association. El título del estudio no dejó resquicio a la duda: «Fitoquímicos: guardianes de nuestra salud».

Por lo tanto, cuando salgo de una panadería con mi barra de pan integral bajo el brazo, lo hago contento de llevarme un pan doscientas cincuenta veces mejor que el blanco, pero al mismo precio. En cuanto a las legumbres, basta saber que comparten prácticamente los mismos atributos saludables que los cereales integrales o los frutos secos. Razón por la cual los expertos en salud no cesan de insistir en que las incluyamos en nuestros menús lo más a menudo posible.

A continuación tienes unos cuantos cereales integrales y algunas legumbres ideales para sorprender a tu paladar (y al de tus invitados):

¿Te entran ganas de cocinar? Si es así, te gustará el siguiente secreto.

Come «de cuchara»

Nuestro Ministerio de Sanidad recomienda, a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, lo siguiente:

Come de cuchara: los hidratos de carbono son la base.

Esta aparentemente obvia recomendación aparece en un interesante documento llamado «Come sano y muévete», disponible en internet. Digo aparentemente obvia porque la realidad es que comemos no «de cuchara» sino «de cuchillo», como hemos visto antes.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda la cuchara porque las preparaciones culinarias de los alimentos ricos en hidratos de carbono (sean legumbres, integrales u hortalizas) permiten consumirlos justamente «con cuchara» con resultados exitosos para el paladar... y para la salud. Tomemos buena nota de sus reflexiones:

Un plato «de cuchara», tipo cocido o potaje, que incluye una legumbre (garbanzos), una verdura y hortaliza (repollo, patata), un cereal (pasta de sopa) y una cantidad moderada de carne, constituye una buena comida que, completada con una fruta, puede ser la más importante del día, aportando una gran cantidad de nutrientes.

¿Cuánto es una «cantidad moderada de carne»? Pues mucho menos de lo que piensas. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria propuso en sus Guías Alimentarias para la Población Española de tres a cuatro raciones de carne a la semana. Como una ración pesa entre 100 y 125 gramos, eso nos deja en una cifra que oscila entre 300 gramos y 500 gramos semanales de carne. O, visto de otra manera, entre 43 y 71 gramos de carne al día. ¿Cuánta tomamos a diario? Según datos aparecidos en noviembre de 2010 en la revista European Journal of Clinical Nutrition, ingerimos una media de 179 gramos; es decir, bastante más del doble de lo aconsejable (que, insisto, está estimado al alza).

Como ves, los dos «secretos» que he descrito hasta ahora (no tener miedo a comer poca —o ninguna— carne y tomar más integrales y legumbres) pueden combinarse en uno solo teniendo en mente la palabra cuchara. Pero es que, además, gran parte de los platos «de cuchara» no sólo son económicos (comemos mejor y por menos dinero), sino que están arraigados en nuestra tradición culinaria, contribuyendo a mejorar nuestra salud.

Disfruta de tu comida con menos sal

Tenemos la cuchara en la mesa. ¿Ponemos también un buen salero en ella? Pues mejor que no lo hagamos. Decenas de refranes, esos dichos que supuestamente reflejan la sabiduría popular, nos exaltan las maravillas de la sal como algo que no debe faltar jamás en nuestras preparaciones culinarias. Encontramos un ejemplo en «Sin sal, todo sabe mal». Frase totalmente falsa, como bien sabe la gente sana de la que hablo en este libro. Sea como sea, este condimento está tan arraigado en nuestra cultura que hasta nuestro salario proviene de él. Salarium, en latín, significa pago mediante sal. En la antigua Roma, se hacían pagos a los soldados con sal, dado el valor que la misma tenía entonces.

Con el tiempo, los científicos descubrieron que el sodio (la sal es en realidad cloruro de sodio) es esencial para los seres vivos. Es un nutriente necesario para que las células se mantengan estables, controla el volumen de los compartimentos de agua de nuestro cuerpo y mantiene la presión sanguínea. Sin embargo, también descubrieron que para llevar a cabo estas funciones sólo hace falta una muy pequeña cantidad de sodio, que podemos cubrir perfectamente (salvo rarísimas excepciones) con alimentos normales y corrientes.

Todos sentimos una especial predilección por los alimentos salados a causa de una adaptación a ambientes pobres en sal (así ha sido hasta hace relativamente unos pocos decenios). Pero hoy la disponibilidad de alimentos salados es omnipresente. Así, si nos dejamos llevar por el dictamen del paladar, tomaremos demasiada sal. La experiencia previa con un nivel de sal determinado puede conducirnos, además, a una mayor preferencia por dicho nivel de sal en los alimentos. Por lo tanto, si nos acostumbramos a tomar alimentos salados, cuando queramos volver a probarlos con menos sal los notaremos sosos y no nos gustarán. Con paciencia podremos revertir esta situación, afortunadamente.

Ya ves que las cosas han cambiado, al menos en el contexto salud. Hoy sabemos que la relevancia de la sal en la alimentación radica en saber ponderar su consumo. Y es que nueve de cada diez españoles tomamos el doble del máximo de sal que deberíamos ingerir para evitar riesgos innecesarios, según mostró en marzo de 2011 la revista British Journal of Nutrition. ¿De qué riesgos hablamos? Dejemos que nos lo detalle la Organización Mundial de la Salud («Global Status Report on Noncommunicable Diseases», 2010):

El alto consumo de sal es un determinante primordial de la hipertensión arterial [...] que es una de las principales causas de mortalidad. Se ha estimado que podrían evitarse hasta 2,5 millones de muertes al año si el consumo de sal se redujera a los niveles recomendados.

Nuestro propio Ministerio de Sanidad no le va a la zaga a la OMS en cuanto a declaraciones de esas que le dejan a uno boquiabierto:

El 45 por ciento de los infartos y el 50 por ciento de los ictus están asociados al consumo excesivo de sal.

Es una frase que forma parte del llamado «Plan de reducción del consumo de sal». ¿Te quedas de piedra? Espero que sí. Como ves, si hoy nos pagaran el sueldo con sal, como a los soldados romanos, nos harían un flaco favor. Supongo que a estas alturas se te habrán quitado las ganas de agitar el salero sobre la sopa. Pues lamento comunicarte que no será suficiente. Porque la OMS nos dice algo más: el 75 por ciento de la sal que tomamos no proviene de la que añadimos en la mesa, sino de la que anda escondida en alimentos manufacturados. En España los principales alimentos que aportan sal a nuestros menús son estos cuatro:

• Embutidos.

• Pan y panes especiales (exceptuando el pan sin sal).

• Quesos.

• Platos preparados.

El 72 por ciento de la sal que tomamos los adultos proviene de esos cuatro alimentos, y sólo el 20 por ciento proviene de la que añadimos voluntariamente, según reflejaron las Jornadas de debate sobre el Plan de Reducción del Consumo de Sal en España. Así pues, es una medida la mar de saludable ingerir menos embutidos, quesos, platos preparados y pan con sal. (¿Has probado el pan integral sin sal? Está delicioso.) Tienes datos sobre el contenido de sal en alimentos en el anexo 3. Además, puede que te sea de utilidad, cuando revises la etiqueta de un alimento, saber que Sanidad considera que un alimento tiene «mucha sal» cuando iguala o supera 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento, y que aporta «poca sal» (es la situación ideal) cuando tiene 0,25 gramos (o menos) de sal por cada 100 gramos de alimento. Si en la etiqueta no pone «sal» sino «sodio», sólo tienes que multiplicar la cifra de sodio por 2,5 para saber cuánta sal aporta.

En cuanto al salero, la reflexión al respecto es bien simple: si evitas tenerlo en la mesa, mejor. Lo mismo si añades menos sal al cocinar la comida (si la reducción la haces gradualmente no notarás la diferencia), o si pides la comida «sin sal» en los restaurantes.

Debo recordar aquí que la poca sal que tomamos conviene que sea yodada para evitar deficiencias de yodo. Es muy difícil cubrir con la dieta las recomendaciones de ingesta de este importantísimo nutriente (sobre todo durante el embarazo y la infancia) ya que se trata de un mineral deficitario en España. Por este motivo, las sociedades de endocrinología y nutrición españolas, así como el Ministerio de Sanidad, insisten desde hace años en que adoptemos la sencilla medida de sustituir la sal normal por sal yodada (si padeces una enfermedad tiroidea, pregunta a tu endocrino antes de adoptar esta medida). Ten también en cuenta que las sales que hallamos hoy en los supermercados bajo denominaciones como «marina», «maldon», «ahumada», «gorda», «en escamas», «negra», «flor de sal» o «de especias» contienen poquísimo yodo, a diferencia de la «yodada», que contiene una cantidad controlada y segura de este mineral. Dichas sales contienen 0,44 microgramos de yodo por cada gramo. Para cubrir nuestras recomendaciones de yodo con este tipo de sales, deberíamos tomar en un día unos 341 gramos de sal. O sea, unas 114 cucharaditas de sal. No lo intentes: morirías al instante. En cambio, con menos de una cucharadita de sal yodada (2,5 gramos) se cubren las recomendaciones de ingesta de yodo de un adulto. Las recomendaciones para embarazadas y para lactantes son más altas, por eso se aconseja que tomen un suplemento de yodo.

Puede que pienses «pero como tomo pescado, ya ingiero mucho yodo». Veamos. Si en un día te tomas 150 gramos de merluza, más 150 gramos de gallo (que también es un pescado), más 150 gramos de salmón, más 150 gramos de atún, todo juntito, tan solo te estás tomando la mitad de las recomendaciones de yodo que debería ingerir un adulto. No se te ocurra ingerir, por cierto, semejante cantidad de pescado, porque aporta 58 microgramos de mercurio, lo cual está muy por encima de la ingesta máxima tolerada de este metal pesado (16 microgramos/día). Además, aporta 231,5 picogramos de dioxinas+ +furanos (otros dos contaminantes medioambientales), así que también supera la cantidad máxima establecida para estos compuestos químicos. ¿Entiendes ahora por qué los expertos nos aconsejan no tomar más de tres raciones de pescado a la semana?

¿Estás pensando en las algas como fuente de yodo en tu alimentación? Mejor que no lo hagas. Todo alimento cuyo consumo aporte del 310 al 600 por ciento de las recomendaciones de yodo (o más) supondrá un riesgo para la salud. Pues bien, una ración habitual (8 gramos) de cualquiera de las algas que detallaré a continuación cubre del 670 por ciento a la friolera del 24. 250 por ciento de las recomendaciones (datos tomados del número de diciembre de 2007 de la revista científica Nutrition Reviews).

Las algas más peligrosas son la kombu y la hierba de mar, ya que un solo gramo de ellas multiplica por 5 y por 8, respectivamente, el límite superior de ingesta (el límite a partir del cual comienzan a aparecer los riesgos para la salud asociados a un alto consumo del nutriente en cuestión).

Una última consideración sobre la sal. Es sabido que la sal no tiene calorías, así que teóricamente no debería «engordar». Pero puede que sí lo haga. La sal aumenta la palatabilidad de los alimentos y los convierte en más apetitosos. Así que podría inducirnos a comer por encima de nuestro apetito y promover, por tanto, el exceso de peso. Algo parecido sucede con un aditivo potenciador del sabor llamado glutamato monosódico y que está hasta en la sopa (y no es una metáfora). Pero hay algo más. Unos investigadores del Reino Unido argumentaron en el número de marzo de 2008 de la revista Hypertension que reducir la cantidad de sal en niños podría evitar la obesidad, ya que así tomarían menos refrescos. Por lo visto, a mayor consumo de sal por parte de los niños, mayor es su tendencia a consumir los omnipresentes refrescos (porque calman su sed con ellos). Los autores elucubraron que si la cantidad de sal que toman los niños del Reino Unido se redujese a la mitad (quitando de media 3 gramos/día), dichos niños tomarían (teóricamente) una media de 2-3 bebidas azucaradas menos a la semana.

Como he mencionado con anterioridad al Plan de Reducción del Consumo de Sal de nuestro Ministerio de Sanidad, qué mejor que finalizar este punto con una frase que tiene que ver con dicho plan, enunciada por una persona a la que admiro (Joan Quiles), y recogida en el número de julio-septiembre de 2010 de la Revista Española de Nutrición Comunitaria:

Este Plan de Reducción del Consumo de Sal, lejos de quedar soso, se configura como una iniciativa que pone a la salud en su punto (justo) de sal.

No tiene miedo a tomar frutos secos

Desgraciadamente, los frutos secos tienen mala fama en el mundo de la dietética. Una fama absolutamente injustificada. Por suerte, la gente sana es consciente de que los muchos mitos que circulan sobre estos alimentos no tienen ni pies ni cabeza. Como hay decenas de estudios que justifican sobradamente que es aconsejable tomar un puñado de frutos secos a menudo, el 2º Congreso de la Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recogió un simposio titulado «Frutos secos y salud cardiovascular», del cual surgió una declaración sobre el papel del consumo de frutos secos en la salud cardiovascular. Dicha declaración ha recibido el nombre de «Declaración de Barcelona», por el emplazamiento del congreso, y contiene las siguientes diez consideraciones:

• Los frutos secos son alimentos completos que han sido consumidos por los seres humanos a lo largo de la historia.

• Los frutos secos son alimentos de alto contenido energético, ricos en grasas y ácidos grasos insaturados, fibra, minerales y fitoquímicos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En los frutos secos, el todo es mayor que la suma de las partes.

• Los frutos secos se encuentran entre los alimentos que cuentan con mayor evidencia científica en cuanto a su beneficio para la salud cardiovascular.

• Amplios estudios prospectivos han asociado sistemáticamente el consumo frecuente de frutos secos con una menor incidencia de cardiopatía isquémica y mortalidad por enfermedad coronaria.

• La incorporación de frutos secos en una dieta saludable ha demostrado de forma consistente tener un efecto reductor del colesterol. Este efecto es dependiente de la dosis consumida de frutos secos y es más pronunciado en las personas que tienen el colesterol alto.

• El consumo de frutos secos puede ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos en personas con hipertrigliceridemia.

• Los frutos secos reducen la respuesta glicémica posprandial cuando se consumen con alimentos de alto índice glucémico tanto en sujetos normoglucémicos como en pacientes diabéticos del tipo 2.

• La reducción del riesgo de enfermedad coronaria asociada al consumo de frutos secos no puede explicarse solamente a través de su capacidad de reducir el colesterol, sino también a través de múltiples otros mecanismos: efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina, mejorando los procesos oxidativos e inflamatorios y la función endotelial vascular.

• Tanto los estudios epidemiológicos como los ensayos clínicos han demostrado que el consumo regular de frutos secos no se asocia a un aumento de peso o a un empeoramiento del control de la diabetes.

• La inclusión diaria de un puñado de frutos secos en la dieta puede resultar beneficiosa tanto para los individuos sanos como para aquellos con hipercolesterolemia y diabetes del tipo 2.

Los autores del decálogo (que posteriormente ha sido refrendado por cincuenta y un expertos más) son auténticas autoridades en la materia:

• Profesor Miguel A. Martínez-González - Universidad de Navarra (España).

• Doctor Emilio Ros - Unidad de Lípidos, Hospital Clínico de Barcelona (España).

• Doctor Joan Sabaté - Universidad de Loma Linda (Estados Unidos).

• Profesor Jordi Salas-Salvadó - Universidad Rovira i Virgili (España).

• Profesora Linda C. Tapsell - Universidad de Wollongong (Australia).

¿Te abre esto el apetito para un puñado de avellanas? Ojalá que sí. ¿Has probado a poner frutos secos en la ensalada para que quede más crujiente? Mejor aún, ¿has intentado sustituir alguna vez la carne picada de tus platos de pasta por una preparación a base de frutos secos? Te invito a que lo pruebes. Tomar más alimentos vegetales es sólo cuestión de ganas e imaginación.

No toma demasiados lácteos (o los escoge desnatados)

¿Recuerdas que he mencionado los «12 pasos para una alimentación sana» que nos propone la OMS-Europa? Uno de esos pasos es el siguiente:

Use leche y productos lácteos (kéfir, leche agria, yogur y queso) que sean bajos tanto en grasa como en sal.

La principal fuente de grasas saturadas en Occidente son, además de los cárnicos, los lácteos. Sólo estos dos grupos de alimentos aportan aproximadamente la mitad del total de grasas saturadas que ingerimos, según la última edición de la Enciclopedia de las Ciencias de los Alimentos y de la Nutrición (2003). Pensemos que tomar muchas grasas saturadas aumenta la concentración de colesterol en la sangre y con ello el riesgo de contraer enfermedades del corazón. No resulta divertido. Algunos estudios señalan que las grasas saturadas parecen tener «querencia» por acumularse en nuestro abdomen.

¿Tomamos suficientes lácteos? Más bien tomamos demasiados lácteos. ¿Sabías que tres inocentes vasos de leche entera tienen tanta grasa saturada como 150 gramos de beicon? Y eso que la leche sólo tiene un 3 por ciento de materia grasa. Pero dos terceras partes de su grasa es saturada (concretamente, ácido mirístico, el más perjudicial desde el punto de vista del riesgo cardiovascular). Los quesos presentan un panorama todavía peor, ya que pueden llegar a tener más de un 60 por ciento de grasa. Y el queso «fresco» tiene un 15 por ciento (cinco veces más que la leche entera).

La conclusión de todo esto es que si tomas pocos lácteos, no tiene importancia si son o no desnatados. Pero si los tomas a menudo, lo ideal es que sean desnatados.

No «compensa» con vitaminas-minerales ni suplementos dietéticos

Una de las autoridades mundiales en nutrición humana y dietética es la Asociación Americana de Dietética (ADA). Lo explico porque, pese a que en Estados Unidos muchísima gente toma suplementos con múltiples vitaminas y minerales (uno de cada tres adultos los toma de forma regular), dicha autoridad en la materia indicó en diciembre de 2009 lo siguiente: «Las evidencias no han demostrado que sean efectivos para prevenir las enfermedades crónicas». No he encontrado evidencias más recientes que contradigan este punto de vista. Es más, hay indicios que señalan que tomar una alta cantidad de estos suplementos podría aumentar el riesgo de padecer determinadas enfermedades crónicas, como por ejemplo el cáncer de próstata en su estado avanzado y fatal. Dichos indicios los encontró el equipo responsable de la División para la Prevención del Cáncer del Instituto Nacional del Cáncer en Estados Unidos tras un seguimiento de 295. 344 varones durante cinco años, y los publicó en mayo de 2007 en su revista oficial.

¿Y los productos a base de hierbas? Me estoy refiriendo a esos compuestos que llevan en su interior extractos de productos tan variopintos como anís estrellado, corteza de pino, jugo de alfalfa «recién recolectada», cardo mariano y un larguísimo etcétera. Todos ellos son bautizados alegremente como «naturales», hecho que los convierte en aparentemente seguros. Digo «aparentemente» porque hoy la comunidad científica tiene meridianamente claro que no son cien por cien seguros. La Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos (financiada con dinero público) lo expresó con bastante claridad en su Newsletter oficial, en febrero de 2011:

Muchas personas creen que los productos etiquetados con la palabra «natural» son seguros. Esto no es necesariamente cierto. [...] Muchos suplementos contienen ingredientes activos que pueden ejercer fuertes efectos en el cuerpo y pueden interactuar con ciertos medicamentos que haya recetado un médico, de manera que pueden causar problemas. Por lo tanto, hay que estar siempre alerta ante la posibilidad de efectos secundarios inesperados, sobre todo cuando se toma un nuevo producto.

Créeme si te digo, además, que en la inmensa mayoría de los casos su eficacia clínica no está en absoluto contrastada. Pese a ello, están cada vez más presentes no sólo en herboristerías o farmacias sino incluso en los supermercados. Una reciente investigación llamada «Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española 2011», realizada en una muestra formada por tres mil españoles, ha revelado que alrededor de dos de cada diez españoles «manifiesta que consume o ha consumido algún tipo de suplemento vitamínico-mineral o producto nutricional».

Estas pastillas, píldoras, infusiones o similares no sólo son incapaces de imitar los múltiples beneficios de una alimentación saludable, sino que pueden provocar que nos esforcemos menos, quizá inconscientemente, en mejorar nuestros hábitos de vida. Así pues, su aparición en nuestras vidas probablemente nos hará pensar: «Como ya tengo este comodín, que compensa mis excesos, no pasa nada si me alimento fatal, si vivo con un estrés mortal, si sigo fumando o bebiendo alcohol, o si escojo el ascensor en vez de la escalera». Esto me recuerda muchísimo a la película Kirikú y la bruja. Fíjate en este fantástico diálogo que mantienen el pequeño Kirikú y su sabio abuelo:

—Abuelo.

—Sí, pequeño mío.

—¿Puedes darme un amuleto contra la bruja?

—No, tu fuerza reside en la ausencia de amuletos. La bruja conoce el mundo de los amuletos y le es más fácil engañar a los hombres que se creen protegidos y que no desconfían. En cambio, no sabe qué hacer ante la verdadera inocencia y ante una inteligencia siempre despierta y libre.

Si crees en el poder protector de amuletos como las pastillas con sustancias «naturales», pierdes tu fuerza. Una fuerza que reside, como bien explica el abuelo de Kirikú, en la ausencia de amuletos.

Estos productos también refuerzan en nuestras mentes el concepto de «medicalización», que puede resumirse en «un problema, una píldora». Hay quien prefiere referirse a esta práctica como «pastillización». La medicalización de nuestras vidas, en cualquier caso, pone como protagonista a un compuesto farmacológico como solución a dificultades (que no enfermedades), en vez de al sentido común. Incluso puede hacernos sentir que si tomamos este compuesto es porque sufrimos una enfermedad. Las doctoras Francesca Zapater Torras y Rosa Vila Rigat señalaron en diciembre de 2008, en la revista Formación Médica Continuada en Atención Primaria, varias maneras de medicalizar que llevamos a cabo (erróneamente) los profesionales sanitarios:

• Prescribir un fármaco de efectividad no demostrada.

• Sobrevalorar la importancia de un factor de riesgo.

• Usar fármacos para molestias o dolencias que se resuelven espontáneamente.

• No aplicar terapias no farmacológicas cuando están indicadas: reposo, dieta, rehabilitación, psicoterapia.

• Actuar médicamente cuando hay otras formas de afrontar la causa que motiva el tratamiento.

Todas estas «maneras» concuerdan con el uso que estamos dando actualmente a los suplementos vitamínico-minerales o a la infinidad de «complementos alimenticios» bellamente etiquetados que tenemos al alcance de la mano. Quiero formularte una cuestión a este respecto: ¿qué «propiedades» crees que tienen estos complementos? Si lees el siguiente cuadro, tomado de la vigente legislación española, entenderás por qué te lo pregunto.

REAL DECRETO 1275/2003

El etiquetado, presentación o publicidad [de los complementos alimenticios] en ningún caso podrá atribuirles propiedades preventivas, curativas o de tratamiento de enfermedades.

Soy consciente de que hay algunas vitaminas que están indicadas en determinadas circunstancias (por ejemplo, el ácido fólico o el yodo en el embarazo, el hierro en caso de anemia, etc.), pero su prescripción debe quedar en manos de un profesional sanitario en toda regla.

El resumen de todo esto es bien simple: la gente sana no pretende mejorar su alimentación o su salud a base de pastillas naturales.

Bebe agua

Es un secreto tan obvio e incuestionable que lo pasaría por alto si no fuera porque nuestro consumo de bebidas alcohólicas es muy elevado y nuestra ingesta de bebidas azucaradas y de zumos no deja de aumentar. Eso desprende el informe «Valoración de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario», publicado en 2008 por el Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino. Veamos algunos datos interesantes sobre estas tres bebidas que tan a menudo desplazan el consumo de agua.

Bebidas azucaradas

¿Es normal ganar peso con el paso de los años? Es normal, pero no es deseable. Walter Willett, un importante experto en nutrición, señala que desde que cumplimos veinte años en adelante no deberíamos aumentar más de dos o tres kilos.

El Departamento de Salud de Nueva York ha lanzado recientemente una campaña llamada: «Are you pouring on the pounds?» (¿Derramas tus kilos?) que puedes ver en YouTube y que está muy relacionada con nuestra ganancia de peso. En ella, un joven saborea una lata que contiene en su interior una típica bebida azucarada «refrescante» (sic). Sin embargo, la lata contiene en su interior una sustancia parecida a la grasa intra-abdominal que se extrae en las liposucciones. Así que mientras el joven degusta alegremente su refresco, un menjunje amarillento y semisólido se le va derramando por la comisura de los labios. El anuncio acaba con esta frase: «Beber una lata de refresco azucarado al día puede hacerte engordar 4,5 kg al cabo de un año». Por si esto no te convence, qué mejor que la conclusión de un metaanálisis (rigurosa valoración de estudios con un método cuantitativo —estadística— y mediante la combinación de resultados de estudios independientes) que se publicó en la edición de noviembre de 2010 en la revista Diabetes Care:

Además de [aumentar] la ganancia de peso, un mayor consumo de bebidas azucaradas se asocia con el desarrollo del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. Estos datos proporcionan evidencia empírica de que la ingesta de bebidas azucaradas debe limitarse.

Zumos de fruta

Quizá ya eras consciente de que las bebidas azucaradas (como habrás visto en la página 54, no me acaba de gustar la denominación «refrescos») no contribuyen a mejorar tu salud. Pero ¿sabías que no es aconsejable tomar a menudo zumos de fruta, aunque sean caseros? Más arriba he comentado que las galletas ocultan muchos «azúcares libres», que se asocian, según la OMS, a un mayor riesgo de ganancia de peso y de caries. Veamos ahora la definición que hace la OMS de estos compuestos:

El término «azúcares libres» se refiere a todos los monosacáridos y disacáridos agregados a los alimentos por el fabricante, cocinero o consumidor, más los azúcares presentes de manera natural en la miel, jarabes y zumos de frutas.

Quiero dejar claro que en esta categoría no se incluyen a los azúcares naturalmente presentes en las frutas y las hortalizas frescas/enteras, porque dichos azúcares se denominan, en realidad, carbohidratos complejos. Puesto que el consumo de zumos y néctares en España se ha triplicado en los últimos veinte años (tanto dentro como fuera del hogar), estamos ante un dato preocupante, sobre todo si tenemos en cuenta que:

Hay una tendencia en la sociedad actual a consumir más energía de la que se necesita, bien en forma de alimentos generalmente ricos en grasas y proteínas [...] o bien mediante el consumo de bebidas con alto contenido en azúcares, como refrescos o zumos de frutas, que han desplazado al agua como la bebida habitual.

Son palabras emitidas por un panel de expertos propuesto por el Ministerio de Sanidad y Consumo en la Primera Conferencia de Prevención y Promoción de la Salud en la Práctica Clínica en España, celebrada en 2007 y que llevaba por lema la prevención de la obesidad infantil y juvenil.

Por si todavía no te he convencido, debes saber que la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos publicó el 28 de octube de 2010, en el sitio web MedlinePlus (apartado «Bebidas endulzadas»), la siguiente consideración acerca de los zumos naturales:

Una ración de doce onzas de jugo de naranja [un vaso grande] tiene aproximadamente 170 kilocalorías. Si usted ya está obteniendo suficientes calorías y nutrientes de otros alimentos que consume [es lo habitual], 170 kilocalorías adicionales por día pueden hacerle ganar de 5,5 a 6,8 kilos al año.

Desplazar al agua como «bebida habitual» no conviene en absoluto. ¿Y si la desplazamos a base de «beber alcohol con moderación»? Veamos.

Bebidas alcohólicas

Si has leído el capítulo anterior, ya sabrás que, al igual que la Asociación Americana del Corazón, opino que «no es recomendable beber vino o cualquier otra clase de bebida alcohólica para obtener beneficios cardiovasculares», y que comparto plenamente la opinión de la Organización Mundial de la Salud, o de la Organización de Consumidores y Usuarios: «Alcohol, cuanto menos mejor». Sin ir más lejos, nuestro propio Ministerio de Sanidad y Consumo, dentro del llamado Plan Europeo de Actuación sobre Alcohol 2000-2005, se pronunció como sigue:

Los efectos adversos directos o indirectos asociados al alcohol son amplios y costosos, y no están confinados a una minoría de bebedores asiduos, ni a un tipo de bebida en particular, sino que son extensibles a toda la población y a las bebidas alcohólicas en su conjunto.

Casualmente, mientras preparaba este apartado, se ha publicado un nuevo estudio científico sobre alcohol y salud. Se trata de un seguimiento del consumo de vino y cerveza de 99. 381 varones y 158. 796 mujeres de Europa, que tuvo en cuenta factores demográficos, estado de salud y estilo de vida, entre otros posibles factores de confusión. El estudio, publicado en octubre de 2011 en la revista European Journal of Clinical Nutrition, concluye que la ingesta de alcohol a lo largo de la vida se relaciona con un mayor riesgo de padecer obesidad. Este resultado seguro que no sorprendió en absoluto a los/as treinta y cuatro investigadores/as que participaron en el estudio, algunos de altísima reputación científica como la doctora Antonia Trichopoulou.

Concluyo enumerando en qué circunstancias está contraindicado el consumo de bebidas alcohólicas, y aprovecho para colar algunos «bonos extra».

• Menores de edad. Pese a que cualquier consumo de alcohol en menores se considera un consumo de riesgo, la Encuesta Escolar de la Delegación para el Plan Nacional sobre Drogas de 2007 manifestó lo siguiente:

— nuestros hijos empiezan a beber a los 13,7 años,

— es cada vez más frecuente que se emborrachen «todos los fines de semana», y

— la mayoría de ellos no considera peligroso el consumo de alcohol.

Me pregunto, entre otras cosas, qué ejemplo estamos dando a nuestros hijos para que se produzca esta bochornosa situación.

• Mujeres menores de 21 años. Las mujeres son más vulnerables a los efectos nocivos del alcohol, porque lo procesan a diferente velocidad que los hombres a causa de una menor actividad de una enzima llamada «alcohol deshidrogenasa». Lo afirmó en marzo de 2011 el Departamento de Salud americano en un documento llamado «Women and alcohol» (Mujeres y alcohol).

• Personas con dificultades para «moderar» su consumo de alcohol. Esto es particularmente aplicable a personas que ya hayan tenido dificultades de cualquier tipo relacionadas con el alcohol, antiguos alcohólicos, o personas en cuya familia haya miembros que hayan tenido problemas con el alcohol.

• Embarazadas o mujeres que puedan estarlo. No hay un consumo «seguro» de alcohol en el embarazo, así que debe evitarse por completo. De hecho, es más peligroso precisamente cuando menos consciente es la mujer de estar embarazada: en el principio de la gestación. He conocido a muchísimas mujeres que al enterarse de que estaban embarazadas han revisado sus hábitos anteriores y se han dado cuenta de que habían bebido mucho alcohol mientras que estaban encintas sin saberlo. Seguro que tú también conoces a alguna mujer a la que le ha pasado lo mismo.

• Personas que vayan a conducir después de beber. ¿Tienes la total seguridad de que después de beber alcohol no tendrás que conducir un vehículo? La vida es imprevisible.

• Pacientes que estén tomando fármacos que puedan interaccionar con el alcohol. El alcohol puede potenciar o reducir los efectos de algunos fármacos, pero también puede suceder al revés, porque hay fármacos que potencian los efectos (negativos) del alcohol. Si actualmente estás tomando fármacos, consulta a tu médico antes de tomar una bebida alcohólica.

• Individuos con determinadas condiciones médicas. La enfermedad hepática, la hipertrigliceridemia, la pancreatitis y otras dolencias contraindican el consumo de bebidas alcohólicas.

• Otras situaciones: personas que tengan que operar con maquinaria, participar en actividades que requieran atención, habilidad o coordinación, o intervenir en situaciones en las que una alteración en el juicio podría causar lesiones o la muerte.

Tras leer esta retahíla de excepciones, espero que estés de acuerdo con esta opinión:

[...] los profesionales de la salud pública no debemos cansarnos de proclamar el mensaje de la OMS: «Alcohol, cuanto menos, mejor». Que también equivale a decir, especialmente a los jóvenes, que «si son abstemios, mejor».

Opinión expresada nada menos que por el catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra Miguel Ángel Martínez, junto con tres autoridades más, en la edición de febrero del año 2000 de la revista Medicina Clínica.

Y hasta aquí las razones por las cuales la gente sana debe escoger agua como bebida de preferencia en lugar de otros líquidos.

4. LA GENTE SANA PIDE AYUDA PARA DEJAR DE SER

«FUMADORA» U «OBESA»

No he puesto por casualidad en el mismo paquete a la obesidad y al tabaquismo. Creo (y no soy el único) que ambas condiciones deben ser consideradas «enfermedades crónicas» y, por lo tanto, deberían recibir un correcto y respetuoso tratamiento sanitario. Sin la ayuda de verdaderos especialistas es tan difícil dejar de fumar como adelgazar con éxito. Como verás, presentan varias similitudes que justifican mi decisión.

Hay quien enfoca el consumo de tabaco como un mal hábito, cuando en realidad es una dependencia a una droga muy adictiva que modifica la estructura y funcionalidad del cerebro. Y también hay quien enfoca la obesidad como una irresponsabilidad del individuo que la sufre, fruto de unos malos hábitos, o de una ausencia de fuerza de voluntad, cuando en realidad los diversos factores que contribuyen a la obesidad escapan al control del individuo que la padece. Tanto el tabaquismo como la obesidad son una «enfermedad», según afirmó la Organización Mundial de la Salud en el año 1995. Tan enfermedad como la otitis crónica o la diabetes. Tabaquismo y obesidad son, como digo, enfermedades (evitables y tratables), y no responsabilidad de quien las padece.

Muy pocos fumadores logran una abstinencia permanente tras el primer intento de dejar el tabaco. La gran mayoría sigue fumando durante muchos años y alterna, cíclicamente, períodos de remisión con períodos de recaída, por culpa de la dificultad que entraña la deshabituación de una droga que es capaz de controlar la voluntad de la persona adicta a ella. En el caso de la obesidad sucede exactamente igual. La práctica totalidad de las personas con exceso de peso han perdido puntualmente algunos kilos, mediante alguna de las múltiples estrategias dietéticas a su alcance, para recuperarlos con el paso de los meses, volviendo a repetir el proceso una y otra vez. Los adipocitos (las células que almacenan la grasa) no se «destruyen» cuando adelgazamos y es muy fácil que vuelvan a crecer en etapas en las que, sea por el motivo que sea, gastamos menos calorías de las que ingerimos. La pérdida de masa muscular que acompaña a las rápidas pérdidas de peso es en parte responsable de esta descompensación entre las calorías gastadas y las ingeridas.

Pero lo que más une al tabaquismo y a la obesidad es la fantasiosa quimera que impera en nuestra sociedad de que existe un tratamiento ideal que transforma como por arte de magia a la persona fumadora en ex fumadora y a la persona obesa en ex obesa... para siempre. Un error genuinamente americano es despreciar la naturaleza crónica del tabaquismo o de la obesidad, cuando es la razón por la que en ocasiones falla el tratamiento. Si enfocáramos ambas condiciones como enfermedades crónicas, seríamos conscientes de que el tratamiento médico/sanitario no debe perseguir, al menos a corto o medio plazo, la abstinencia permanente (en el caso del tabaco) o el «normopeso permanente» (en el caso de la obesidad).

Toda enfermedad crónica conlleva en sí misma la vulnerabilidad a la recaída, incluso después de haber conseguido un éxito momentáneo. Así pues, si nos planteamos que nuestro tabaquismo o nuestra obesidad son condiciones crónicas que evolucionan «a largo plazo», debemos pensar en una estrategia «a largo plazo», más que en una intervención aguda. Y hemos de ser plenamente conscientes de que toda recaída es normal, previsible y fruto de la naturaleza crónica de la propia enfermedad que se combate, y no producto de un fallo del tratamiento (siempre que esté bien enfocado) o de la falta de voluntad del paciente.

Supongo que a estas alturas ya sabes por qué explico todo esto: para que entiendas por qué la gente sana que fuma (que la hay) o que padece obesidad (que también) confía el tratamiento de su enfermedad a verdaderos profesionales sanitarios sin trampa ni cartón, de esos que jamás culpabilizan y cuya visión no es a corto plazo sino a medio o a largo plazo. Para dejar de fumar hay que acudir al médico, y para tratar la obesidad hay que acudir, además de al médico (que debe valorar si el exceso de peso ha producido alguna alteración metabólica), al/a la dietista-nutricionista. En la web www.aedn.es tienes información de cómo contactar con alguno de los miles de dietistas-nutricionistas que hay repartidos por todo el territorio español.

Si fumas, te aconsejo que visites esta web del Ministerio de Sanidad y Política Social: www.msps.es/ciudadanos/proteccion Salud/tabaco. Y si padeces obesidad, te sugiero que revises estas consideraciones que M.ª José Mateo y yo detallamos en nuestro libro No más dieta:

• Acude al médico. Él decidirá si de verdad te sobra peso y si es imprescindible que lo disminuyas. La pérdida de peso sólo está indicada cuando los kilos de más ponen en riesgo tu salud. Si no es así, la disminución de peso es opcional.

• Acude a un/una dietista-nutricionista si debes perder peso. Es la persona indicada para cualquier modificación que tengas que hacer en tu manera de alimentarte.

• Valora la posibilidad de acudir a un/una psicoterapeuta. El éxito del tratamiento consiste en modificar la conducta alimentaria y eso puede ser algo complejo, ya que se mezclan múltiples aspectos psicológicos.

• Apúntate a una dieta sana. Prioriza el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas frescas y hortalizas, sin olvidarte de integrales, legumbres y frutos secos). Los alimentos superfluos es mejor que los consumas de forma muy esporádica.

• Come poco y a menudo. Es una de las claves para controlar mejor nuestro apetito y nuestros mecanismos de la saciedad.

• Reduce un poco la ración. Reducir una cuarta parte la ración de tus platos no te supondrá un esfuerzo significativo y a cambio puede reportarte resultados exitosos a medio o largo plazo.

• Apunta tu peso y lo que comes. Hoy sabemos que el autocontrol del peso y de los alimentos ingeridos es de ayuda en el manejo de la obesidad.

• Inscríbete a una vida activa. Mantendrás el tono muscular y amentarás la energía que gasta tu cuerpo, entre otras muchas ventajas.

5. LA GENTE SANA HACE EJERCICIO FÍSICO

SIEMPRE QUE PUEDE

Hace algo así como dos semanas me propuse seriamente alquilar un local para trasladar allí mi ordenador y trabajar más cerca de mi familia. Desde ese preciso instante aparecieron ante mis ojos decenas de carteles con la frase «se alquila» justo al lado de donde vivo. Carteles que siempre habían estado allí pero que yo no había visto. Este curioso fenómeno sucede porque nuestro cerebro no puede asimilar todo lo que ocurre a su alrededor (se saturaría por exceso de información), así que sólo recoge una pequeña parte: lo que nos interesa. El resto lo descarta y es como si no lo hubiéramos visto, oído o sentido.

Te estarás preguntando por qué digo esto si estábamos hablando de ejercicio físico. Pues te lo explico porque para hacer frente al peligroso sedentarismo primero hemos de plantearnos movernos más, de la misma manera que yo me planteé alquilar un local. Si conviertes «hacer más ejercicio» en uno de tus objetivos, te puedo prometer que ante ti empezarán a aparecer tantas oportunidades de mover tu cuerpo como carteles de «se alquila» hay en mi barrio. Toma nota mental de ahora en adelante de dichas oportunidades, y amplía con ellas la lista que te ofrezco a continuación:

OPORTUNIDADES PARA HACER MÁS EJERCICIO

1. Utiliza menos el coche o el transporte público y más tus piernas.

2. Si tienes que desplazarte en coche, aparca lo más lejos posible.

3. Si tienes que ir en transporte público, bájate una parada antes o una después.

4. Mientras esperas en una parada de un transporte público, o en otro lugar similar (estación, consulta, despacho, campo de fútbol), no dudes en hacerlo de pie. Y si puede ser, muévete y camina mientras esperas.

5. Si vas a la playa, camina o nada. Si vas a la montaña, aprovecha para visitarla paseando.

6. Tu perro puede ser tu mejor entrenador personal. No dudes en pasear a menudo con él. O incluso correr.

7. Olvídate de la televisión. Sobre todo del mando a distancia.

8. Si llaman a tu puerta desde un interfono, baja a abrir en lugar de usar el portero automático

9. No envíes e-mails a compañeros con los que compartes oficina. Levántate y habla con ellos. Además de hacer ejercicio, mejorará tu vida social.

10. Cuando hables a través del móvil, hazlo de pie y moviéndote.

11. Todo edificio con ascensor tiene escaleras, y cada peldaño es una oportunidad de mejorar el estado de tu corazón, de tus músculos y de tus articulaciones.

12. Jugar con tus hijos es bueno por mil razones. Tu forma y su forma física es una de ellas.

13. Limpia tu casa. Verás lo que se puede llegar a sudar con tan sólo encargarte de los cristales.

14. Cuando hagas un recorrido a pie (por ejemplo, ir a buscar a tus hijos al colegio), escoge un camino más largo.

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19.

20.

Como ves, todas estas oportunidades de hacer ejercicio son accesibles y gratuitas. Si rellenas los seis puntos en blanco de la lista anterior con ideas de tu propia cosecha, tendrás una buena guía con veinte consejos para aumentar tu salud sin invertir ni un euro. Si me permites, te sugiero una más: haz más a menudo el amor con tu pareja. En media horita habrás consumido aproximadamente 85 kilocalorías. Si te parece poco, ten en cuenta que en unas veintitrés sesiones habrás gastado, si eres mujer, lo mismo que ingieres en un día: unas 2.000 kilocalorías. Si eres hombre, necesitas ventinueve sesiones: unas 2.500 kilocalorías (los hombres gastamos más calorías porque, en general, tenemos más masa muscular). Otras bondades del sexo en pareja:

• Mejoras en los sistemas inmunitario y cardiovascular.

• Aumenta tu autoestima.

• Potencias la intimidad con tu pareja.

• Reduces la sensación de dolor, en caso de tenerlo (por la liberación de una hormona llamada «oxitocina»).

• Disminuyes tu riesgo de padecer cáncer de próstata, si eres hombre.

• Si eres mujer, disminuyes tu riesgo de incontinencia urinaria porque potencias la fortaleza de los músculos del suelo pélvico.

• Mejoras la calidad de tu sueño.

¿Tan importante es realizar ejercicio físico?

Pues sí: se estima que tanto unos altos niveles de ejercicio físico como una buena forma física reducen el riesgo cardiovascular hasta una magnitud equiparable al hecho de no fumar. Hay estudios que detallan que sólo con incrementar la velocidad a la que caminamos podríamos aumentar nuestra longevidad. Pero, como he comentado anteriormente, más que los beneficios del ejercicio, los expertos suelen centrarse en los riesgos de no movernos. Y es que el sedentarismo forma parte de los cuatro factores de riesgo más importantes de desarrollar patologías cardiovasculares, junto con el tabaquismo, la hipertensión y la hipercolesterolemia. Debido a que cerca de siete de cada diez españoles somos sedentarios en nuestro tiempo libre, son datos que no deberíamos pasar por alto.

¿Qué sucede con el apetito en el ejercicio físico?

Es una pregunta que me formulan a menudo cuando insisto en la práctica habitual de ejercicio físico. Hay quien cree que cuanto más ejercicio haga, más peso ganará, porque su apetito aumentará. Y no es así: curiosamente, una de las manifestaciones del ejercicio físico es una mejor regulación del apetito. Una investigación al respecto, publicada en julio de 2004 en la revista Nutrition Reviews, reveló que es más probable que las personas inactivas consuman más energía de la que necesitan. Es decir, que sus señales fisiológicas de la saciedad son más ineficaces. Es más, sabemos que cuando los individuos inician un programa de ejercicio físico, están más predispuestos a hacer cambios saludables en su dieta aumentando por ejemplo el consumo de fruta, verdura y hortalizas y disminuyendo el de grasas. También aumentan, quizá por la misma «predisposición positiva», las posibilidades de dejar de fumar.

¿Cuánto ejercicio físico hago?

En 2010, tras unos cuantos años de estimaciones, estudios y cálculos, la Organización Mundial de la Salud publicó un informe llamado «Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud». El objetivo de estas recomendaciones es mejorar nuestras funciones cardiorrespiratorias y musculares, potenciar la salud ósea y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (cáncer, diabetes, obesidad, etc.) y de depresión. El siguiente cuadro resume estas recomendaciones:

Estas recomendaciones no se ajustan a las necesidades de alguien que tenga sobrepeso u obesidad y que quiera o tenga que controlar su exceso de peso. La Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad (IASO) realiza dos recomendaciones separadas a este respecto.

• Acción preventiva (para evitar que los sujetos con sobrepeso deriven hacia obesidad): realizar entre 45 y 60 minutos de actividad física diaria (315-420 minutos/semana).

• Etapas de mantenimiento (para evitar la recuperación del peso perdido): invertir de 60 a 90 minutos diarios (420630 minutos/semana) de actividad física de intensidad moderada.

¿Qué es «intensidad moderada»?

Para medir si la intensidad de nuestro ejercicio es moderada, nada mejor que el «Test del habla», un sencillo método para medir la intensidad del ejercicio. Un ejercicio moderado debe permitirte que sigas una conversación mientras lo realizas. Si te falta el aire y te cuesta hablar, la intensidad del ejercicio es intensa y por lo tanto consumes menos grasa y aumenta el riesgo de que te lesiones o de que aparezcan otras complicaciones que pueden producirse con el exceso de ejercicio.

Una serie de científicos publicaron en septiembre de 2004 la utilidad de este test. Midieron las frecuencias cardíacas y los picos de consumo de oxígeno en voluntarios sanos mientras estos corrían en una cinta o pedaleaban en una bicicleta estática. Observaron, tal y como recoge la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, que cuando los sujetos comenzaban a presentar dificultades para articular palabras, su pulso y su consumo de oxígeno empezaban a sobrepasar el umbral del ejercicio seguro.

¿De verdad no tienes tiempo?

Un panel de autoridades de la Organización Mundial de la Salud se enfrentó a esta peliaguda cuestión en 2007. Los dos cálculos que expusieron para rebatir la excusa «me faltan horas» son los siguientes:

• La mitad de los trayectos que hacemos los europeos en coche son menores a cinco kilómetros. Si los hiciéramos en bicicleta, tardaríamos de quince a veinte minutos en recorrerlos.

• Tres de cada diez recorridos en coche son menores a tres kilómetros. Andando tardaríamos entre media hora y cincuenta minutos (en función de la velocidad a la que caminemos). Plantéate cuánto tardarías en coche, pero recuerda que tienes que contar semáforos, tráfico y el tiempo en encontrar aparcamiento.

Los tienes en su libro El reto de la obesidad en la Región Europea de la OMS y estrategias para la respuesta. Por cierto, no detallan en sus cálculos el tiempo dedicado al mantenimiento del coche. Lo digo porque si sumamos las horas que gastamos al cabo del año en repostar combustible, lavar el coche, revisiones anuales, reparaciones varias, gestiones e imprevistos, seguro que descubrimos que el coche (o la moto) nos quitan más tiempo del que nos dan. ¿Y si añadimos cuánto nos ahorramos, en euros contantes y sonantes, utilizando nuestras piernas? Piernas, por cierto, mucho más seguras que cualquier vehículo a motor.

Si no conduces, te planteo otro cálculo sencillo. Cronometra cuánto tardan los ascensores que usas al cabo del año en llevarte a tu destino, y mide también cuánto tardarías en subir a pie por la escalera. En el cálculo tienes que contar el tiempo que tarda en aparecer el ascensor ante ti. Yo, que vivo en un sexto piso, calculé durante unos cuantos días la diferencia entre subir a mi casa a pie o en ascensor. Hice lo mismo para el proceso inverso: bajar a pie o en ascensor. Pues bien, averigüé que al cabo del año me ahorro unas veinticuatro horitas si escojo la escalera. Aquí van los cálculos:

• Subo, de media, unas cuatro veces a mi casa cada día. Bajo otras cuatro veces, también de media.

• Me ahorro medio minuto cada vez que subo por la escalera en vez de en el ascensor (insisto: en el cálculo tuve en cuenta lo que tarda por término medio en aparecer el ascensor ante mí). Me ahorro otro medio minuto cuando bajo a pie y no uso el ascensor.

• Cada día me ahorro, por lo tanto, cuatro minutos.

• 4 minutos x 365 días (del año)= 1.460 minutos al año.

• 1.460 minutos/60 minutos (una hora) = 24, 3 horas.

¿Pierdes un maravilloso día de tu vida, cada año, dentro de un claustrofóbico ascensor?

¡Poco a poco!

Las articulaciones tardan en adaptarse al ejercicio más tiempo que el corazón o que el resto de los músculos. Este hecho eleva notablemente el riesgo de lesión si no se aumenta muy poco a poco la práctica de ejercicio físico. Las lesiones, de hecho, son una de las principales causas de abandono en las primeras semanas del ejercicio, sobre todo en personas con exceso de peso. Por ello, siempre debemos comenzar con un régimen de actividad física lento pero progresivo, durante varias semanas (o meses), hasta alcanzar los objetivos planteados: podemos empezar con una mayor actividad cotidiana en forma de subir escaleras, aparcar más lejos, etc. y más adelante pasar a realizar actividades de mayor intensidad.

Si te apuntas a hacer deporte (el que más te guste probablemente será el mejor para ti), es aconsejable que encuentres a algún amigo, familiar o vecino que te acompañe, porque la probabilidad de que lo practiques más a menudo será claramente superior.

Insisto: nuestras articulaciones no se acomodan al incremento de actividad física con la misma facilidad que nuestros músculos (y que nuestra voluntad), así que la clave es la paciencia.

Ante la duda, asesórate

Aunque son pocas las contraindicaciones para iniciar un programa de ejercicio físico, en determinados casos puede ser necesario el consejo sanitario. Acude al médico ante la duda, sobre todo si padeces enfermedad coronaria, hipertensión o problemas óseos, musculares o articulares, y no dejes de pasar una revisión médica, como las que ofrecen gimnasios y clubes al inscribirte, antes de iniciar una actividad deportiva exigente. Encontrarás información de utilidad en la página web de la Federación Española de Medicina del Deporte (www.femede.es) y en la de la Asociación Española de Fisioterapeutas (www.aefi.net).

6. LA GENTE SANA DA EL PECHO A SUS HIJOS

Quién mejor que el pediatra Carlos González para enlazar con maestría tres temas a la vez: crianza con apego, lactancia materna y ejercicio físico.

Todos te admiran si eres la mujer que más corre o que más alto salta de España, la primera que llega a directora de un hospital, a gobernadora civil o a la cumbre del Everest. Pero ¿dónde está el mérito de ser la que más hijos tiene, o la que más los ha llevado en brazos, o la que más tiempo ha dado el pecho, o ha conseguido meter más niños en una cama de matrimonio? Esos récords se han de ocultar, serían motivo de escarnio público. [...] Como criar a los hijos no tiene ninguna utilidad conocida, cualquier esfuerzo que requiera se considera un sacrificio. La gente entrena durante horas y horas para acudir a unos juegos olímpicos, ensaya años y años para tocar el piano, pasa peligros y privaciones para escalar una montaña. Hasta divertirse requiere un esfuerzo. Pero, por los hijos, es un sacrificio. No es lo mismo machacarse haciendo pesas en el gimnasio que destrozarse la espalda llevando en brazos a tu hijo.

Me comenta Carlos que este pasaje no se publicó en el artículo del que formaba parte por miedo a que alguien no entendiera la ironía; es decir, que creyera que él estaba diciendo en serio que criar a los hijos no tiene ninguna utilidad, o que llevar a los hijos en brazos «machaque» la espalda. No dudes en leer cualquier escrito de Carlos: rebosan inteligencia y sentido común. De hecho, sobre lactancia materna no he leído nada mejor que su libro Un regalo para toda la vida.

Pero la promoción de la lactancia materna no es cosa sólo suya, desde luego: cualquier organización seria de salud considera que el biberón debería ser la excepción y no la norma, y que la lactancia materna debería prolongarse hasta que madre e hijo quieran. Dar el pecho dos años (no, no me he equivocado intentando escribir «dos meses») aporta beneficios para madre e hijo. Amamantar más tiempo (más años) sigue siendo bueno para la salud. O, visto de otra manera mucho más sensata, no dar el pecho es asumir que estamos haciendo algo para lo que el ser humano no fue diseñado y, por lo tanto, arriesgado. Tal y como afirmó la Asociación Española de Pediatría (AEP) en la revista Anales de Pediatría en su edición de octubre de 2005:

Parece preferible hablar de los problemas o perjuicios causados por la lactancia artificial que podrían evitarse si aumentara el número de niños amamantados y la duración de la lactancia materna.

La Comisión Europea, en su documento «Alimentación del bebé y del niño: recomendaciones estándar para la Unión Europea» (2006), también enumera perjuicios asociados a la no elección de la lactancia materna, en vez de listar las ventajas de dicha práctica. El caso es que el hecho de amamantar se contempla de muchas maneras (incluyendo excentricidad, esfuerzo o sacrificio) pero pocas veces como un hábito «normal», tan normal como pestañear. Podríamos decir lo mismo de la crianza con apego, pero nos saldríamos de tema. La cuestión es que hablar de «ventajas de la lactancia materna» parece implicar que la lactancia artificial es lo normal y la lactancia materna es un extra, cuando lo normal es la lactancia materna y cualquier otra forma de alimentación debe compararse con ella.

La leche materna y la leche de fórmula ¿son casi iguales?

Como vale más una imagen que mil palabras, aquí tienes dos fotografías la mar de clarificadoras. Me las hizo llegar hace poco Alba Padró, asesora de lactancia y una auténtica experta en el tema (http://criatures.ara.cat/somlallet). En el «asunto» del e-mail podía leerse: «Una de las dos imágenes corresponde a leche materna y otra a la leche de fórmula. ¿Sabes cuál es cuál?».

© Rebecca Behre (Gritman Medical Center). Publicadas con autorización.

Con estas imágenes, se quiso mostrar las diferencias entre ambas leches, pero no mediante una larga perorata, sino enseñándonos lo que se aprecia a través de un microscopio cuando se observan de cerca. Me pareció una genial idea.

Alba colgó en su blog estas dos pistas para ayudarnos a resolver el enigma:

• La leche materna es muy variable en su composición porque es un tejido vivo. Esto significa que es un fluido lleno de células cuya concentración varía en el tiempo y no sólo a largo plazo, sino también en espacios cortos de tiempo. La leche que un niño mama al empezar una toma es, por ejemplo, diferente a la que toma cuando se está acabando. De igual modo, el calostro es muy diferente a la leche transicional y esta lo es con respecto a la leche madura.

• La leche materna está compuesta por un conjunto de partículas y macromoléculas disueltas, dispersas o suspendidas en agua, que es el elemento que constituye el mayor volumen. La leche artificial, en cambio, se obtiene mezclando un compuesto en polvo con agua, con lo que se obtiene un líquido completamente homogéneo de nutrientes. Esta homogeneidad es constante en la mezcla, es constante durante la toma y, evidentemente, es constante tanto a diario como a largo plazo, porque la mezcla siempre es la misma, independientemente de cuándo se tome y de quién la tome.

Ya sabes a qué tipo de leche pertenece cada fotografía, ¿verdad? La foto de la derecha corresponde a leche materna. Su falta de homogeneidad se debe a que es una sustancia viva. De todas maneras, como una simple foto no es un argumento científicamente sólido, y pese a que he dicho antes que es mejor no hablar de ventajas de la lactancia materna, no puedo resistirme a transcribir estas pocas líneas que aparecen en el «Plan estratégico de protección, promoción y apoyo a la lactancia en Europa» editado por la Comisión Europea y UNICEF (entre otros) en 2004.

Si una nueva vacuna estuviera disponible para prevenir más de un millón de muertes de niños al año, fuera barata, segura, administrada oralmente y no necesitara conservación en frío, se convertiría inmediatamente en un imperativo público de salud. La lactancia materna puede hacer eso y mucho más [...].

Pero el golpe de gracia lo asestó en 2007 el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, al declarar en 2007 en su documento «Alimentos, nutrición, actividad física y la prevención del cáncer» que las evidencias científicas en relación al cáncer y a otras enfermedades (desde infecciones hasta obesidad) muestran que la lactancia materna es «protectora» tanto para la madre como para el hijo. Así que la vacuna de la que hablan la Comisión Europea y UNICEF contribuye a la salud de quien la recibe, pero también a la de quien la aplica. La lactancia materna es, sin duda, una prioridad de salud pública.

¿Por qué dar el pecho?

El día 18 de mayo de 2011, Myriam Moya escribió en su blog, llamado «en minúsculas», un texto exponiendo las razones por las que da el pecho a su hija Zambra. Le he pedido que me deje «plagiar» un fragmento de dicho texto por tres razones: 1) porque yo sería incapaz de utilizar las palabras con la genialidad con la que ella las emplea; 2) porque estoy totalmente de acuerdo con lo que expresa (y creo que millones de mujeres en este mundo también lo estarán); y 3) para que te animes a entrar en su blog y leer con calma el «post» entero. Como ha accedido a mi petición pese a no conocernos personalmente, le mando desde aquí mi más sincero agradecimiento.

Yo no doy de mamar porque lo recomiende la OMS, ni porque sea lo mejor para mí, ni para prevenir la osteoporosis, ni en su momento porque quisiera evitar la depresión posparto, ni para que mi bebé esté más san@ que otr@s o prevenga ciertas enfermedades en el futuro.

Yo no doy de mamar para oponerme a las hermanas que dan biberón, ni para ganarle ninguna batalla a la leche de fórmula, ni porque sea una moda o no esté de moda y me guste ir a la contra. [...]

Yo doy de mamar porque me da la gana, porque me sale de la teta, porque me parece una simbiosis increíble la que hemos logrado, porque jamás me sentí más productiva, ni más nutritiva, ni más receptiva, ni más recíproca, ni más tuya, ni más mía.

Yo doy de mamar porque me hace feliz, porque te hace feliz, porque me permite bailar contigo en la quietud del atardecer, en la penumbra de la primera hora del día, bajo la rabiosa energía de la luz del sol o en el cobijo de la Sombra (la real y la propia).

Yo doy de mamar porque la naturaleza está ahí, porque no necesito controlar nada, porque me permite reencontrarme con generaciones de mujeres dentro y fuera de mi familia, porque estoy re-naciendo y es tan hermoso.

Yo doy de mamar porque es algo vital, mágico, irrepetible, porque no ha sido un camino fácil pero ha valido la pena, porque hemos aprendido mucho juntas: yo de ti y tú de mí.

Yo doy de mamar porque soy tenaz, testaruda, cabezota, perseverante, capaz, porque soy lúbrica e intuitiva, porque con mi leche te trasmito la energía femenina que va de madres a hijas de generación en generación: el río de la vida. [...]

Gracias por existir, hija mía, por lucharte el inicio de esta lactancia junto a mí, por disfrutarla, por seguir haciendo posible tanta felicidad, te amo, estoy aquí, estás aquí... ahí fuera, el mundo a nuestro alrededor, gira, gira.

Myriam Moya

http://enminusculas-lilith.blogspot.com/2011/05/my-fa vourite-things-por-que-doy-de.html

Asesórate

Si quieres amamantar, te sugiero que acudas a uno de los muchos grupos de madres que hay repartidos por toda España. El terreno de la lactancia materna es, desgraciadamente, muy resbaladizo, y las oportunidades de acabar con un biberón en la mano son altísimas. Esto se debe, entre otras cosas, a que tanto quienes nos rodean (familiares, amigos, vecinos) como buena parte de quienes nos dan asesoramiento médico (comadronas, personal de enfermería, médicos) están, en general, a años luz de:

• Conocer las características y particularidades de la lactancia materna, así como de saber cómo resolver las posibles dificultades que surjan, sin acudir, a la primera de cambio, a la leche de fórmula.

• Estar al tanto de los «posibles» riesgos de la lactancia artificial.

Hay muy pocas situaciones en las que «no se puede» dar el pecho a los hijos, así que no las mencionaré. Sí señalaré que me parece totalmente respetable la opción de no «querer» amamantar a los hijos, faltaría más. Sin embargo, creo que a nuestra sociedad (e incluyo aquí a numerosos profesionales sanitarios) le faltan muchísimos conocimientos sobre el tema, así que la opción «no quiero» debería ser tomada tras conocer a fondo todos los «pros» y todos los «contras» de dicha decisión.

Tienes toda la información necesaria para recibir asesoramiento de expertas en amamantar en la página web de la Federación Española de Asociaciones pro-Lactancia Materna (FEDALMA, www.fedalma.org). Esta federación reúne a más de treinta asociaciones y grupos de apoyo en toda España que, entre otras finalidades, se dedican a desarrollar servicios de información y apoyo dirigidos a las mujeres que quieren amamantar a sus hijos, sin menoscabar la libre decisión de una maternidad y crianza consciente.

7. LA GENTE SANA SONRÍE

Sonreír y ser feliz es vivir más

Para que sonrías desde ahora mismo empezaré comentándote un estudio la mar de divertido. En 1952, ciento ochenta y cuatro jugadores de la liga de béisbol americana posaron, como cada temporada, para hacerse la fotografía de rigor. ¿Cómo iban a saber ellos que cuarenta y ocho años más tarde dichas fotos servirían para evaluar si sonreír se asocia con la longevidad? No lo sabían, desde luego, porque a nadie se le pasó por la cabeza. Pero en 2010 unos especialistas en salud pensaron en ello, recogieron las fotos y revisaron cuántos años había vivido cada jugador. ¿Por qué escogieron a jugadores de la liga americana? Sencillo: porque de ellos era más fácil conseguir datos de su vida en el momento de la foto. Datos que podrían afectar, positiva o negativamente, a la longevidad (estado de salud, edad, peso, estado civil, etc.). Así que fueron escogidos para minimizar los posibles errores en la interpretación de los resultados. Los investigadores clasificaron a los jugadores como «sin sonrisa» si miraban impasibles a la cámara, como «sonrisa parcial» si su sonrisa involucraba solamente a los músculos que hay alrededor de la boca, o como «sonrisa plena» si tanto la boca, como los ojos y las mejillas participaban en el gesto. Los resultados, publicados en la edición de abril de 2010 de la revista Psychological Science hablan por sí mismos:

• «Sin sonrisa»: vivieron 72, 9 años

• «Sonrisa parcial»: vivieron 75 años

• «Sonrisa plena»: vivieron 79, 9 años

¡Siete años de diferencia! ¿Sabes cuántas cosas podrías hacer en siete años más de vida? A mí se me ocurren unas cuantas. Aunque no tengo claro que la simple sonrisa sea la responsable de esos siete años: se trata de un estudio pequeño y sujeto a potenciales errores «de bulto», por el hecho de ser retrospectivo. No sabemos, por ejemplo, si quienes no sonreían estaban sufriendo una enfermedad no diagnosticada en ese momento.

Salgamos de dudas (y sigamos sonriendo) con una revisión de más de ciento sesenta estudios sobre el tema, publicada en la edición de marzo de 2011 de la revista Applied Psychology: Health and Well-Being. Se concluyó que existe una estrecha conexión entre el optimismo y tanto la salud como la longevidad. Las pruebas, según los autores, fueron «claras y convincentes». Al entrevistar al primer firmante del estudio, este no dudó en recomendar «sé feliz y evita el enfado crónico y la depresión».

Desde mi punto de vista, una cuestión que queda por resolver es dilucidar si la gente feliz es más proclive a seguir unos hábitos saludables, y eso contribuye a su salud y longevidad. Aunque puede que suceda al revés: la gente que sigue unos hábitos saludables, como se encuentra mejor, está más contenta y sonríe más. La última posibilidad es que enfocar la vida con positivismo influya en la salud de forma independiente a los hábitos de vida. Tanto si es una de esas tres posibilidades como si es una mezcla de todas ellas, no cabe duda de que hemos de sonreír... sin abandonar unos buenos hábitos de vida.

Cómo ver el vaso medio lleno y no medio vacío

Sabemos que el optimismo es positivo para nuestra salud. Pero, como en el caso de la lactancia, quizá sería mejor observar los riesgos de seguir lo contrario a lo que estamos promocionando. En la lactancia materna está claro qué es lo contrario: la lactancia artificial. ¿Y en el caso de las emociones positivas? Aunque se resume en la frase «ver el vaso medio vacío», las autoridades en la materia hablan de negatividad, ira crónica, preocupación y hostilidad, entre otras emociones. Debemos evitarlas en la medida de lo posible, porque disminuyen el bienestar psíquico y físico. Y lo hacen porque en nuestro cuerpo se produce una respuesta ancestral de lucha o huida que genera una cascada de hormonas del estrés. Esta respuesta ha ayudado a sobrevivir durante miles de años a los seres humanos, gracias a que permite responder de forma rápida ante cualquier peligro inminente. Pero hoy en día no nos es tan útil, porque raramente nos enfrentamos a situaciones de vida o muerte. El estrés continuado, en cambio, se convierte en un factor de riesgo para la salud, ya que aumenta nuestra tensión arterial, contribuye a la formación de placas que obstruyen las arterias e incluso provoca cambios en nuestro cerebro que favorecen situaciones de ansiedad, depresión o adicción.

Para contrarrestar estas emociones y sus riesgos, Lurdes Alonso, Eva Peguero, Roger Badia (miembros de la Sociedad Catalana de Medicina Familiar y Comunitaria, CAMFiC), listan, entre otros, estos sabios consejos:

1. Intenta ver el lado positivo de cuanto te rodea.

2. No te enfades por cosas que no lo merecen.

3. Evita juzgar a los demás. Aunque sean distintos a ti, acéptalos como son.

4. Encuentra un equilibrio entre lo que te esfuerzas y las recompensas que te das a ti mismo/a.

5. Encuentra un rato cada día para ti mismo/a, para pensar, para escucharte, para repasar tu agenda, para respirar con tranquilidad, para relajarte.

6. Ama tu cuerpo, dale una vida sana, aliméntate de forma saludable. Aléjate del tabaco y del alcohol, haz ejercicio regularmente.

7. Aprovecha los ratos de espera para descansar, respirar a fondo y mirar a tu alrededor con calma (como cuando debes esperar en una cola, o cuando viajas en autobús o metro, o cuando el ordenador no funciona).

8. Si quieres algo, pídelo, no te quedes esperando a que los demás lo adivinen.

9. Esfuérzate por hacer las cosas bien hechas cada día, eso te ayudará a sentirte mejor.

10. Sonríe, saluda a los demás, sé amable, disfruta de los buenos momentos.

8. LA GENTE SANA PRACTICA LA SALUD TODOS LOS DÍAS

Si algo de lo que has leído hasta ahora te convence, pero encuentras difícil aplicarlo en tu devenir diario, te sugiero que tengas en cuenta este listado de consideraciones. Son primordiales si pretendemos llevar a cabo cambios relacionados con nuestra salud:

• Ten confianza en ti mismo/a.

• Establece metas y planes de acción en base a retos alcanzables.

• REMA de forma inteligente.

Ten confianza en ti mismo/a

El miedo al fracaso suele convertirse en un obstáculo, a veces insalvable. Quien mejor explica cómo afrontar esta limitación es Diego Torres en su canción Color esperanza:

Es mejor perderse que nunca embarcar, / mejor tentarse a dejar de intentar. /[...] saber que se puede, /querer que se pueda, / quitarse los miedos, sacarlos afuera, /pintarse la cara color esperanza, /tentar al futuro con el corazón.

Recuerda que pedir ayuda en momentos difíciles es prueba de sensatez. Sobre todo porque cuando la pedimos hemos tomado la valiente decisión de reconocer que queremos mejorar, y que no somos perfectos/as (¿acaso hay alguien que lo sea?).

Establece metas y planes de acción en base

a retos alcanzables

Cuando nos planteamos metas, fechas y logros, cambiamos nuestra actitud y esto aumenta nuestras posibilidades de éxito. Pero los «planes de acción» (por ejemplo, hacer más ejercicio, tomar menos alcohol, etc.) deben ser graduales. Así conseguimos que nuestra motivación aumente gracias a la llamada «retroalimentación positiva». Si me planteo, por ejemplo, memorizar todas las ciudades del mundo, tardaré tanto en conseguirlo que en el proceso tendré que luchar duramente contra un creciente sentimiento de frustración. Sin embargo, si me propongo empezar por memorizar las capitales de los países de Europa, me sentiré muy reconfortado al comprobar que lo he conseguido en poco tiempo, y me atreveré a seguir estudiando las capitales del resto de los países del mundo, para continuar con las principales provincias de Europa... y así, poco a poco hasta que logre mi objetivo. Es la «retroalimentación positiva» que acabo de mencionar.

Como digo, lo preferible es que tus metas tengan una gran probabilidad de éxito, ya que así aumentará tu autoestima y tu motivación, y te atreverás con nuevos retos en tu camino hacia una vida sana y feliz.

REMA de forma inteligente

Un estudio ha mostrado recientemente que un buen planteamiento para ingerir más fruta se traduce en una mayor ingesta de frutas. El titular del portal médico MedlinePlus que detallaba los resultados de este estudio fue de lo más claro:

Para comer más fruta, visualice una ensalada de frutas. Una investigación sugiere que visualizarse comiendo sano ayuda a la gente a hacerlo.

Los científicos dividieron a los voluntarios del estudio en dos grupos: los del primero sencillamente se plantearon tomar más fruta, mientras que los del segundo hicieron un plan concreto, lo escribieron y también visualizaron la forma en que lo llevarían a cabo: dónde y cómo comprarían, prepararían y comerían la fruta. El resultado fue el esperado: el segundo grupo tomó mucha más fruta. La primera firmante del estudio, Barbel Knauper (profesora de psicología en la Universidad de McGill de Montreal), explicó en la entrevista de MedlinePlus que si creamos un «plan concreto» sobre lo que vamos a hacer, tenemos muchas más probabilidades de tener éxito.

¿Cómo creamos ese plan concreto para mejorar nuestros hábitos? Los expertos en cambios de comportamiento y en motivación para la mejora de nuestras actitudes nos proponen que recordemos la palabra inglesa «SMART» (que significa «inteligente») porque sus siglas contienen la clave de cómo debemos planear la consecución de nuestras metas:

S = Specific (Específico)

M = Measurable (Medible)

A = Achievable (Realizable)

R = Relevant (Relevante)

T = Time-Framed (Acotado en el tiempo)

Se me ocurre que los que hablamos español podríamos apropiarnos del acrónimo «REMAR»:

R = Realizable

E = Específico

M = Medible

A = Acotado en el tiempo

R = Relevante

Se trata de una serie de puntos que nos permiten dilucidar si lo que queremos conseguir se trata de un «deseo infantil» (volar como Superman o vivir cien años con una ausencia total de molestias físicas) o de un objetivo concreto, sensato y con fechas de compromiso. Veamos dichos puntos uno a uno:

Realizable

Nuestro objetivo debe ser realista para que lo que nos proponemos cumplir esté acorde con nuestras aptitudes. Cuando nos planteamos metas razonables (cuyo listón no es ni demasiado bajo ni demasiado alto) descubrimos maneras de hacerlas realidad. Si queremos ser maratonianos en dos meses, después de habernos pasado dos decenios estudiando frente a un pupitre y dos decenios más trabajando frente a un ordenador, el objetivo es claramente «irrealizable» (y arriesgado para nuestros músculos y articulaciones). Tengo amigos, sin embargo, que se han aficionado a correr empezando por planteamientos tan minúsculos como este:

Mi objetivo a corto plazo es correr cada día tres minutos durante este primer mes. Dentro de un año me gustaría poder correr cada día veinte minutitos.

Dichos amigos son a día de hoy auténticos runners, que es como se autodenominan los corredores habituales. Una manera de evaluar si nuestro objetivo es «realizable» es responder a esta simple pregunta: ¿de verdad creo que seré capaz de llevar a cabo el objetivo que me he planteado? Si tu objetivo era «quiero comunicarme con el más allá», ¿serás capaz de cumplirlo?

Específico

Nuestro planteamiento no puede dejar lugar a dudas porque así tenemos más números para que se lleve a cabo con éxito. Un objetivo inespecífico o «genérico» es, por ejemplo, «quiero tener mucho dinero». Es mucho más concreto «quiero tener un sueldo de cuatro mil euros al mes» (si le pones más ceros, dicho objetivo seguirá siendo concreto, pero puede que sea «irrealizable»). En el caso de la salud, la meta «quiero comer bien» también es la mar de inespecífica. Lo digo porque hay infinidad de maneras de «comer bien». En lugar de eso, deberíamos plantearnos algo así como «voy a intentar sustituir el pan blanco por pan integral sin sal» o «voy a comer menos bollería y repostería y más frutos secos». Las metas equívocas o caprichosas no tienen cabida en un buen plan de viaje. En este caso, la pregunta que debemos plantearnos antes de empezar es: ¿qué es «exactamente» lo que quiero conseguir?

Medible

La especificidad antes descrita nos permite algo muy importante: medir nuestros progresos. Porque ¿de qué sirve un objetivo que no se puede medir? Si mi meta es ser astronauta, puedo definir de manera indiscutible si lo soy o si no lo soy, pero si lo que quiero es ser «conocido» será más complicado a no ser que me convierta en el mismísimo Bruce Springsteen. De igual forma, si me planteo «estar más sano», estoy frente a un objetivo sutil e inasible: no podré saber jamás si de verdad estoy del todo sano, por más analíticas y pruebas que me hagan. Sin embargo, si mi meta es comer más fruta y menos bebidas con azúcar, el asunto no puede ser más matemático: si hoy he tomado dos piezas de fruta mientras que ayer tomé una, hoy estoy tomando el doble de piezas que ayer. Si la semana pasada tomé seis latas de bebida azucarada, y esta semana he tomado sólo tres, pues he tomado la mitad. Lo mismo podríamos aplicar al resto de los hábitos saludables (por ejemplo: disminuir el estrés), así que ya sabes: plantéate retos medibles y así tendrás un criterio sólido para evaluar tus mejoras. Tienes que poder establecer criterios concretos de medida tanto para los límites intermedios como para el resultado final. La pregunta que debemos plantearnos en este caso es: mis objetivos y progresos ¿se podrán medir o computar de una manera objetiva?

Acotado en el tiempo

Cuando nuestro planteamiento no tiene fechas, es muy probable que nunca lo llevemos a cabo. Así que de nada valen frases como «algún día compensaré mis excesos» o «pronto haré más ejercicio» o «cuando tenga la agenda más despejada pediré ayuda para dejar de fumar». Al estampar en el calendario una fecha, nuestra mente se ubica mucho mejor para permitirnos empezar a trabajar en los objetivos a cumplir mediante pequeños esfuerzos. La falta de plazos o calendarios casi siempre termina mal porque nuestra cabecita siente, de forma inconsciente, que el asunto no es urgente y que podemos seguir postergando su cumplimiento. Así que en este caso la pregunta es doble: ¿cuándo empezaré? y ¿en qué plazo de tiempo me propongo llevar a cabo mi meta?

Relevante

Para mí es relevante saber que si predico con el ejemplo es más probable que mis hijas adquieran mejores hábitos de vida. Por el contrario, me parece irrelevante que alguien de la jet set haya adelgazado con la dieta milagrosa de moda. Algo relevante es, en cualquier caso, algo que para nosotros es importante, significativo, que nos motiva. Digo esto porque nuestros objetivos tanto a corto como a largo plazo deben representar una meta que de verdad nos mueva, en la que nos sintamos sinceramente implicados, con ganas de trabajar en ella. Cuando he comentado anteriormente que nuestra meta tiene que ser realizable, he sugerido que conviene que nuestro listón no sea ni demasiado bajo ni demasiado alto. El peligro que encierra un listón muy alto es que probablemente nos sentiremos incapaces de conseguir superarlo, y tiraremos la toalla a la mínima oportunidad. Pero también debemos evitar un listón muy bajo, porque no motivará a nuestras fuerzas internas, esas que permiten que crezcamos y mejoremos día a día. Así que la última pregunta que debemos responder al enfrentarnos al objetivo que perseguimos es: ¿de verdad me importa cumplir esta meta?

Te invito, por tanto, a que empieces a «remar» con tu propia motivación, al ritmo que tú escojas y con el método que a ti te parezca bien, pero hoy mismo. En la travesía hacia tu objetivo (permíteme que insista: realista, específico, medible, acotado en el tiempo y relevante), mejorarás sin lugar a dudas tus hábitos, y por lo tanto tu salud física y mental.

El escritor, filósofo y poeta Ralph Waldo Emerson nos legó una de las claves de todo trayecto rumbo a la superación personal que creo que nos viene como anillo al dedo:

La confianza en sí mismo es el primer secreto del éxito.

Antes de finalizar, quiero que sepas que soy consciente de haberme dejado en el tintero «secretos» importantes relacionados con la salud, como acudir al médico (y no a un curandero) para tratar las enfermedades, lavarse los dientes a diario, cumplir con las normas básicas de higiene, no automedicarse, conducir con precaución, usar crema solar cuando nos exponemos mucho al sol, cumplir con el calendario de vacunas, etc. Sin embargo, también sé, tal y como he ido detallando a lo largo del libro, que las principales causas evitables de muerte en Occidente tienen que ver con nuestros hábitos, con nuestro estilo de vida, y que los cinco principales factores de riesgo que comparten estas causas de muerte son el tabaquismo, el sedentarismo, el consumo excesivo de alcohol, la mala alimentación y el exceso de peso. Aunque sé perfectamente que los hábitos relacionados con la salud no son simplemente el resultado de decisiones individuales libres, sino que están determinados en buena medida por nuestro entorno social, cultural, geográfico, familiar e incluso profesional, he querido, con los secretos detallados en este libro, aportar un pequeño granito de arena para ayudarte a mejorar, aunque sea un poco, tu calidad de vida y la de quienes amas.

Epílogo

«Ejercicio físico y una buena alimentación, tú ya lo sabes.» Esta es una de las frases que contenía la última conversación con mi abuelo materno, en marzo de 2011. Se estaba despidiendo, y yo lo sabía. Emanaba esa tranquilidad que confiere haber luchado hasta el último momento. A sus ochenta y seis años, la leucemia nos lo arrebataría.

El deporte y una vida activa habían sido siempre parte de su vida. Le gustaba jugar al frontón, aunque los médicos le dijeran que sus rodillas «ya no tenían la edad». Si hacía buen tiempo y el mar estaba sereno, salía con su barca para poder disfrutar de unas horas de vientos marítimos. Al atardecer, cuidaba su jardín y daba de comer a los gatos callejeros que devoraban, felices, su festín. En su menú semanal las sopas siempre tenían cabida, y en su mesa, las ensaladas, el pan y la fruta no faltaban nunca.

«No fumes nunca, es un error que tú no debes cometer», me dijo una vez. Lo que yo no sabía por aquel entonces es que mi madre había tenido un padre que fumaba. Yo, sin embargo, he conocido un abuelo al que solamente he visto cultivar salud.

Es evidente que los profesionales sanitarios somos los estrategas de la lucha contra las enfermedades crónicas que padece la población. Los médicos advierten de cuáles son las enfermedades diagnosticadas con mayor frecuencia, los genetistas enseñan qué importancia tienen los genes en la predisposición a padecer una enfermedad u otra, los biólogos y bioquímicos nos describen cuáles son los mecanismos a través de los cuales se desarrollan estas, y los dietistas-nutricionistas como yo intentamos transmitir la importancia de una alimentación adecuada para prevenirlas. Sin embargo, solamente tú puedes librar la batalla contra las enfermedades crónicas. Hazlo por tu bienestar, o por aquellos a los que seguramente sirves o servirás de modelo. Y hazlo ya, antes de que sea demasiado tarde, antes de que alguien tome tus hábitos como ejemplo.

Esta es, sin lugar a dudas, una de las mayores contribuciones de este libro. Te empuja a cambiar, porque te da los argumentos y las ganas para hacerlo.

Por cierto, que a nadie se le ocurra pensar que la buena salud de mi abuelo, cultivada durante décadas, sirvió de poco. ¿Cuánto antes habría padecido la leucemia si no se hubiera cuidado tanto? Esa es la pregunta que uno se hace después de leer este libro. Los médicos, tras su diagnóstico, le dieron a mi abuelo una esperanza de vida de unos pocos meses. Mi abuelo nos regaló sonrisas y vitalidad durante casi un año, dejándonos suficiente tiempo para despedirnos, y dándole a él esa tranquilidad que se adivinaba en sus ojos. Y eso no tiene precio.

«[...] tú ya lo sabes», me dijo. Tenía razón, yo lo sabía, pero ahora estoy aún más convencido. No vale la pena prevenir las enfermedades cardiovasculares o el sobrepeso y la obesidad, si no previenes además la diabetes, la hipertensión, todos los tipos de cáncer, o en definitiva cualquier enfermedad que pueda mermar o acortar tu calidad y esperanza de vida. Te puede tocar cualquiera de las enfermedades más conocidas, o incluso aquella que solamente padece una persona entre mil millones.

«Estoy muy cansado, tengo que dormir», finalizó serenamente, sabiendo que había hecho todo lo que estaba en su mano.

Gracias a este libro, también lo sabes tú: te toca mover ficha.

EDUARD BALADIA

Dietista-Nutricionista

Coordinador de Proyectos y Publicación Científica del

GREP-AEDN (www.grep-aedn.es)

Agradecimientos

Sobre todo, gracias a ti, Olga, por quererme tanto y por ser tan bonita por dentro y por fuera. Gracias también a María, Ana y Clara, preciosidades sonrientes que contagian belleza y alegría sin cesar. Gracias sin duda a M.ª José Mateo, ideal colega de viaje y paciente compañera en todo momento. Gracias, por supuesto, a Juanjo Cáceres, un buen amigo y un modelo a seguir. Gracias miles a Maria Manera y a Edu Baladia por un prólogo y un epílogo dignos de lo que ellos son: dos grandes maestros. Y gracias a muchísima gente más que me ha prestado su hombro en este largo trayecto. Como soy incapaz de escoger un criterio para ordenar sus nombres, me he decidido por el más salomónico: orden alfabético. Muchas gracias a: Adrià Guevara, Alba Padró, Alexis Rodríguez, Andrés Roca, Anna Vivó, Antonio Ortí, Carlos González, Elena Espeitx, Giuseppe Russolillo, Jaime Basulto, Joan Quiles, Juan Revenga, Mar Alegre, Mariano Castellanos, Martina Miserachs, Myriam Moya, Pablo Andreu, Rafa Arenas y Rosa Jové.

Bibliografía

Paso 1. Abre los ojos

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Anexo 1

ALCOHOL CON MODERACIÓN Y SALUD

Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (febrero de 2010).

Publicado con autorización

1. Introducción

Mediante el presente documento, el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) pretende hacer una breve valoración del balance riesgo/beneficio del consumo moderado de alcohol. El motivo es que numerosas informaciones señalan al consumo moderado de alcohol como potencialmente beneficioso para la salud, principalmente a causa de un posible efecto protector a nivel cardiovascular.

El GREP-AEDN considera que para tener una visión plenamente consciente de la relación alcohol con moderación y salud deben tomarse en consideración los riesgos de: 1) malinterpretar qué es un consumo «moderado», 2) fomentar el consumo de alcohol, aunque sea con moderación, 3) padecer «abuso del alcohol» o «dependencia del alcohol», y 4) consumir alcohol, aunque sea con moderación. Todo ello debe contrastarse con las evidencias sobre enfermedad cardiovascular y alcohol.

2. Acerca del concepto «alcohol con moderación»

No sólo no está bien definido en qué consiste exactamente «beber con moderación» (Dufour, M. C., 1999), sino que conviene tener en cuenta la subjetividad personal a la hora de interpretar dicho concepto (Masters, J. A., 2003). Malinterpretarlo puede producir serios perjuicios en la salud poblacional, como se describirá más adelante.

3. Sobre la promoción del consumo moderado de alcohol

Un estudio mostró que llevar a cabo una campaña que promocionó los beneficios del consumo moderado de alcohol se tradujo en un aumento del consumo per cápita del mismo. Así, fomentar el consumo moderado de alcohol puede conducir a un incremento del número de alcohólicos en la población. Tal y como indica la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, «en ningún caso, los profesionales sanitarios deben enfatizar públicamente las posibles ventajas del consumo moderado, porque es un mensaje equívoco, ambiguo y peligroso» (Aubà, J. A., 2000). Los riesgos de promover el consumo moderado de alcohol superan con creces los hipotéticos beneficios (O’Keefe, J. H. et al., 2007; Emberson, J. R. y Bennett, D. A., 2006).

4. Riesgo de desarrollar «dependencia del alcohol»

o «abuso de alcohol»

• El riesgo de «abuso de alcohol» en la población es del 15 por ciento aproximadamente y el de «dependencia» del 10 por ciento. • En torno al 20 por ciento de las personas con dependencia del alcohol eran capaces de beber con moderación sin problemas en el año previo (Schuckit, M. A., 2009).

• Los jóvenes y los bebedores de bajo nivel socioeconómico presentan un mayor riesgo de desarrollar dependencia del alcohol (Anderson, P. y Baumberg, B., 2006).

• El 5, 5 por ciento de la población adulta puede considerarse «bebedor de riesgo».

• El 25 por ciento de los varones que acuden a los servicios de Atención Primaria presentan un «consumo abusivo de alcohol» (Vázquez, K., 2008).

5. Trastornos asociados al consumo de alcohol

• El consumo moderado de alcohol no ha mostrado disminuir la mortalidad, y puede aumentar la morbimortalidad. A nivel mundial, el efecto del alcohol sobre morbimortalidad es equiparable al del tabaco (Rehm, J., et al., 2009).

• El alcohol es, después del tabaco, una de las principales causas individuales de mortalidad prevenible en España (Aubà, J. A., 2000) y es la sustancia que más problemas sociosanitarios ocasiona en nuestro país (Ministerio de Sanidad y Consumo, 2007).

• El riesgo de padecer trastornos por consumo de alcohol a lo largo de la vida es superior al 20 por ciento en varones y del 8-10 por ciento en mujeres (Schuckit, M. A., 2009).

• El consumo de alcohol puede ser la causa de unas sesenta enfermedades y trastornos diferentes, según el estudio «El alcohol en Europa: una perspectiva de salud pública», elaborado por el Institute of Alcohol Studies del Reino Unido, que señala que «el alcohol aumenta el riesgo de enfermedad de forma geométrica a la dosis».

• El alcohol es responsable, según el informe citado anteriormente, de unas 195.000 muertes al año en la Unión Europea, y provoca lesiones, trastornos mentales y del comportamiento, afecciones gastrointestinales, cánceres, enfermedades cardiovasculares, pulmonares y musculo-esqueléticas, trastornos reproductivos, daño prenatal, mayor riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer (Anderson, P. y Baumberg, B., 2006).

• El consumo de alcohol aumenta la producción de grasa en el organismo (Ministerio de Sanidad y Consumo, 2007) y se asocia a sobrepeso, obesidad y aumento del perímetro abdominal (French, M. T. et al., 2009, Schütze, M., et al., 2009; Sung, K. C., et al., 2007, Suter, P. M., 2005, Tolstrup, J. S. et al., 2008).

• El alcohol se asocia a expulsiones escolares y laborales, así como a problemas interpersonales tales como separaciones o divorcios (Schuckit, M. A., 2009).

• Según el Instituto Nacional de Estadística (Aubà, J. A., 2000), el consumo de alcohol es responsable de:

— El 15 por ciento de las muertes en accidentes laborales.

— El 25 por ciento de las muertes por suicidio.

— El 40 por ciento de las muertes en accidentes de tráfico.

— El 42 por ciento de las muertes por pancreatitis aguda.

— El 46 por ciento de las muertes por homicidio.

— El 50 por ciento de los tumores del tracto digestivo superior (labio, cavidad oral, faringe y laringe).

— El 60 por ciento de los casos de pancreatitis crónica.

— El 70 por ciento de las muertes por cirrosis hepática.

— El 100 por ciento de los fallecimientos por intoxicación etílica aguda, psicosis, síndrome de dependencia alcohólica, miocardiopatía, gastritis y polineuritis.

• El alcohol es el tercero entre veintiséis factores de riesgo de la mala salud en la UE, superando al sobrepeso/obesidad y sólo por detrás del tabaco y de la hipertensión arterial (Anderson, P. y Baumberg, B., 2006; Ministerio de Sanidad y Política Social, 2007).

• El alcohol es responsable de la muerte prematura de 2, 3 millones personas en el mundo cada año. A escala mundial, entre una lista de veinte factores de riesgo para la salud, el alcohol es la primera causa de muerte y discapacidad (Jano.es y agencias, 2008).

• Un consenso recientemente publicado por la World Cancer Research Fund y el American Institute for Cancer Research (World Cancer Research Fund y American Institute for Cancer Research, 2007) indica que:

— La evidencia científica relativa al cáncer justifica la recomendación de no consumir bebidas alcohólicas.

— La evidencia científica no muestra un nivel claro de consumo de bebidas alcohólicas por debajo del cual no se producen incrementos en el riesgo de los cánceres que causa. Esto significa que, basándonos tan sólo en lo relativo a las evidencias de cáncer, incluso pequeñas cantidades de bebidas alcohólicas deben ser evitadas.

• La Organización Mundial de la Salud indica que no hay un nivel de consumo de alcohol libre de riesgos (World Health Organization, 2006).

• Los efectos perjudiciales del alcohol no sólo dependen de la cantidad consumida, sino también de la edad, del peso o del sexo del individuo, de la rapidez de la ingesta y de su combinación con otras drogas, con bebidas carbónicas —aceleran la intoxicación— o con fármacos (Ministerio de Sanidad y Consumo, 2007).

6. Alcohol y riesgo cardiovascular

• El posible efecto protector del alcohol a nivel cardiovascular (enfermedad isquémica del corazón) no es el mismo para todas las edades. En los jóvenes, el riesgo de mortalidad cardiovascular es muy bajo, y las principales causas de muerte (accidentes de tráfico, agresiones, suicidio, etc.) en esta franja de edad están relacionados directamente con el consumo de alcohol (Anderson, P. y Baumberg, B., 2006).

• Una reciente revisión de estudios científicos centrados en el consumo moderado de alcohol (Ghanem, R., et al., 2005) concluye lo siguiente:

— El efecto protector cardiovascular del consumo moderado sólo sería aplicable a individuos de entre cuarenta y setenta años, varones, con consumo regular y siempre que el riesgo absoluto de enfermedad cardiovascular sea mayor que el de otras enfermedades relacionadas con el alcohol (cirrosis, miocardiopatía, cáncer, agresiones, suicidio, etc.).

— No hay un nivel de consumo moderado de alcohol que, de forma universal y para todos los grupos de edad y sexo, disminuya la mortalidad global.

— Los mensajes sobre el consumo moderado deben individualizarse y limitarse al ámbito de la comunicación profesional sanitario-paciente.

— En términos generales, lo único que debe transmitirse con claridad a la población es que, en ningún caso, el incremento de la ingesta de alcohol es una medida recomendable para prevenir la cardiopatía isquémica. Aunque los bebedores moderados podrían mantener su consumo, jamás se debe fomentar, recomendar o insinuar o sugerir el consumo de alcohol en los abstemios.

• El efecto neto del alcohol sobre la enfermedad coronaria es, a nivel mundial, negativo. Así, las políticas que promueven la abstinencia o la disminución global del consumo de alcohol parecen ser la mejor opción (Room, R., et al., 2003).

• Aunque en algunos subgrupos poblacionales el alcohol podría aportar algún beneficio cardiovascular, el efecto global del alcohol sobre la carga de enfermedades es perjudicial (Rehm, J., et al., 2009).

• No es recomendable, tal y como señala la Asociación Americana del Corazón, beber vino o cualquier otra clase de bebida alcohólica para obtener beneficios cardiovasculares (American Heart Association, 2010).

7. Postura del GREP-AEDN

La postura del GREP-AEDN es que de ninguna manera se debe promover el consumo moderado de alcohol en la población. Los motivos que justifican esta postura se resumen en:

1. No hay un nivel de consumo de alcohol libre de riesgos.

2. No hay un nivel de consumo moderado de alcohol que, de forma universal y para todos los grupos de edad y sexo, disminuya la mortalidad global.

3. El consumo moderado de alcohol puede aumentar la morbimortalidad.

4. El alcohol es la sustancia que más problemas sociosanitarios ocasiona en España.

5. Un alto porcentaje de la población española se sitúa ante un riesgo de un alto consumo de alcohol.

6. Un alto porcentaje de las personas que beben alcohol con moderación podrían desarrollar dependencia del alcohol.

7. Fomentar el consumo moderado de alcohol puede conducir a un incremento del número de alcohólicos en la población.

8. Fomentar el consumo moderado de alcohol presenta más riesgos que beneficios.

9. El consumo de alcohol se asocia a sobrepeso, obesidad, aumento del perímetro abdominal, así como a sesenta enfermedades y trastornos diferentes.

10. Una parte importante de la mortalidad total se asocia al consumo de alcohol.

Así, el GREP-AEDN considera que no tiene sentido promocionar el consumo moderado de alcohol mediante la divulgación de una visión parcial de la salud, especialmente si se tiene en cuenta que el alcohol es, como se ha indicado anteriormente, una de las principales causas de mortalidad evitable. Desde una perspectiva de salud pública, no existe un nivel de consumo de alcohol que pueda ser considerado totalmente seguro. De igual manera opinan tanto el Fondo Mundial para la Investigación sobre el Cáncer como el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (World Cancer Research Fund y American Institute for Cancer Research, 2007), entre otras organizaciones de salud (Aubà, J. A., 2000; Ministerio de Sanidad y Consumo, 2007; World Health Organization, 2006).

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Anexo 2

SI TÚ COMES FRUTAS Y HORTALIZAS, ELLOS TAMBIÉN LO HARÁN

Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (junio de 2010).

Publicado con autorización

1. Ingesta de frutas y hortalizas en niños

La preocupación por la ingesta de frutas y hortalizas no es exclusiva de los padres o los cuidadores, sino que es compartida con los profesionales sanitarios, ya que se encuentra por debajo de las recomendaciones. Un fiel marcador de la ingesta de alimentos vegetales, la fibra dietética, refleja esta realidad. La Tabla 1 muestra las recomendaciones de ingesta de fibra dietética y las compara con la ingesta real en España. Se puede observar que la mayoría de los niños españoles ingieren fibra muy por debajo de las recomendaciones, hecho que justifica esta preocupación.

Estos datos concuerdan con los que reflejan que la ingesta de frutas y hortalizas por parte de los niños españoles es insuficiente (AESAN, 2009). El Estudio enKid, que evaluó a una muestra representativa de la población española de entre 2 y 24 años, mostró que el consumo global de hortalizas se situaba en 1,4 raciones al día, inferior a las 2 raciones al día recomendadas, y el de frutas en 1,85 raciones al día, cifra claramente inferior a las 3 raciones al día recomendadas (Aranceta, J. y cols., 2002).

2. Padres o cuidadores como modelo

Los niños empiezan a asimilar y a mimetizar las selecciones de alimentos de sus cuidadores de manera muy temprana, incluso antes de ser capaces de apreciar las implicaciones de dichas selecciones (Sutherland, L. A. y cols., 2008). Esto es particularmente relevante si se tiene en cuenta que en la etapa infantil se incorporan la mayoría de los hábitos y prácticas alimentarias de la comunidad. Así, tanto las preferencias como las aversiones hacia determinados alimentos están fuertemente condicionadas por el contexto familiar (Domínguez-Vásquez, P. y cols., 2008).

Pese a que existe una predisposición genética por parte de los niños pequeños hacia los alimentos ricos en energía, dicha tendencia se modifica en base a la experiencia, sobre la cual influye notablemente el rol que desempeñan los cuidadores. El modelo que profesen los adultos ejercerá, por tanto, un papel importante en el desarrollo de las preferencias alimentarias (Benton, D., 2004).

Una investigación, publicada en noviembre de 2008 en la revista Archives of Pediatric and Adolescent Medicine, mostró esto mismo de manera práctica. El estudio expuso a ciento veinte niños de entre 2 y 6 años a 73 alimentos distintos y se les instó a que realizasen «la compra». Las compras fueron muy similares a lo que los respectivos cuidadores compraban de manera habitual, hecho que apoya la teoría de que existe una influencia clara del modelo de los adultos. Así, la compra de bebidas o alimentos clasificados como saludables por estos niños se asociaron de forma estadísticamente significativa con lo que sus cuidadores habían declarado comprar habitualmente en una encuesta previa, pese a la corta edad de los niños (Sutherland, L. A. y cols., 2008).

Otras investigaciones reflejan este tipo de comportamiento. Aunque los niños valoran sus propias preferencias de «sabor» a la hora de seleccionar uno u otro alimento, la selección también tiene en cuenta las preferencias de sus padres o cuidadores, y esto se observa incluso en niños de entre 2 y 6 años (Birch, L. L. y Fisher, J. O., 1998; NeumarkSztainer, D. y cols., 1999). De manera similar a estos hallazgos, otros estudios muestran que este comportamiento se extiende a la adolescencia (Michela, J. L. y Contento, I. R., 1986; Contento, I. R. y cols., 2006).

Es decir, que la influencia de los adultos no sólo abarca lo que estos ofrecen a los niños para comer, o los consejos que dan al respecto de la alimentación, sino sobre todo el modelo que ofrecen a dichos niños. Su manera de alimentarse, por tanto, se puede tomar como un marcador de cómo se alimentarán los niños en el futuro (Sutherland, L. A. y cols., 2008). Una revisión de la literatura al respecto de este particular deja claro que «El rol que desempeñan los padres o cuidadores podría ser un mejor método para conseguir que la alimentación del niño sea saludable que los intentos de controlar su dieta» (Scaglioni, S. y cols., 2008). Otra revisión, en este caso una revisión sistemática que evaluó a sesenta publicaciones científicas, mostró que este rol o modelo ha demostrado asociarse a un mayor consumo de frutas y hortalizas por parte de los menores (Pearson, N. y cols., 2009).

3 Fuera de casa ¿comen mejor?

Existe la creencia popular de que fuera de casa los niños comen más y mejor. Aunque es cierto que la presión de grupo hace que los niños coman más variedad de alimentos en sitios como guarderías o escuelas, la realidad es que el niño aprende mejores hábitos de alimentación (que usará de por vida) en casa que fuera de ella. Las investigaciones muestran que las comidas familiares ejercen un impacto significativo en la calidad nutricional de las dietas infantiles. Así, se sabe que los niños que comen en casa acaban tomando, de mayores, más frutas y hortalizas y menos bebidas refrescantes y alimentos superfluos que aquellos que no comen en el hogar (Cason, K. L., 2006). En este sentido, un estudio publicado recientemente observó que un mayor tiempo de trabajo materno fuera del hogar se asociaba a un mayor riesgo de que los niños padeciesen obesidad (Pinot de Moira, A. y cols., 2010). Los momentos de comer con los niños deben ser vistos no sólo como períodos de aprendizaje, sino también como momentos de amor. Es recomendable hablar con ellos en la mesa y mantener el máximo de tiempo posible el contacto visual.

4. «Sólo tres bocados más»

No obstante, los datos expuestos anteriormente no concuerdan con la actitud de muchos cuidadores al respecto de la alimentación de sus hijos o de los niños a su cargo. En un gran número de casos, la conducta de los adultos está basada en presiones, amenazas, manipulaciones, comparaciones, premios o castigos. Es importante destacar que es más probable que los niños se alimenten correctamente en atmósferas emocionalmente positivas. Restringir su acceso a determinados alimentos incrementa su deseo por ellos, y forzarles a comer disminuirá su interés por hacerlo (Benton, D., 2004). En este sentido, hay datos que señalan que muchos padres o cuidadores inducen a los niños de los que son responsables a comer más allá de las llamadas «señales de autorregulación innatas»; es decir, más allá de lo que dictamina su mecanismo del apetito.

Una investigación llamada «Just three more bites» («Sólo tres bocados más») y publicada en enero de 2007 en la revista científica Appetite evaluó el ambiente familiar a la hora de comer en una muestra aleatoria de 142 familias de diferentes niveles socioeconómicos. El 85 por ciento de los padres o cuidadores intentó que sus hijos (o los niños a su cargo) comieran más de lo que ellos querían. Esto se tradujo en que el 38 por ciento comió notablemente más de lo que habrían comido si nadie les hubiera dicho nada. En global, el 83 por ciento de los niños comió por encima de su apetito. Son datos preocupantes si se tienen en cuenta las actuales tasas de obesidad infantil (Orrell-Valente, J. K. y cols., 2007).

Además de este riesgo, según los autores del estudio mencionado anteriormente, existe el nada desdeñable peligro de que esta actitud de los cuidadores influya notablemente en la alteración de los procesos innatos de hambre/saciedad. Este desajuste puede traducirse en que los niños terminarán ingiriendo, a diario, por encima de sus necesidades calóricas (Orrell-Valente, J. K. y cols., 2007).

Las células que almacenan grasa, los adipocitos, se crean en la infancia. En la edad adulta, el aumento de peso no se debe en su mayoría a una mayor creación de adipocitos, sino que se produce por un aumento de su tamaño. Y viceversa, la pérdida de peso o adelgazamiento no destruye los adipocitos, sino que disminuye su tamaño (Gee, M., Kathleen Mahan, L. y Escott-Stump S., 2009). Cuando los adipocitos aumentan mucho su tamaño crean sustancias peligrosas que pueden causar diabetes, hipertensión o incluso cáncer (Basulto, J. y cols., 2008). De ahí la importancia de la prevención de la obesidad en la infancia.

No es de extrañar, a la luz de estos datos, que existan reseñas en la literatura científica que indican que cuanto menos se adhieren los niños a las «reglas familiares» y cuanto más responden a sus señales internas de saciedad y hambre, mejor. Aunque los cuidadores no sean conscientes de ello, los niños poseen una valiosa capacidad para modular el volumen de alimentos que necesitan (Domínguez-Vásquez, P. y cols., 2008). Las diferencias individuales entre distintos niños en la ingesta alimentaria pueden tomarse, por tanto, como un acontecimiento razonable y normal (Birch, L. L. y cols., 1995).

5. Apetito: «errático e impredecible»

Probablemente, un mayor conocimiento de la variabilidad en las necesidades calóricas de los niños evitaría las situaciones descritas anteriormente. En el año 2000, el Centro de Investigación en Nutrición Infantil del Departamento de Agricultura de Estados Unidos llevó a cabo un estudio sobre las calorías que necesitan tomar los niños desde el nacimiento hasta los dos años. Resulta notable destacar que un niño perfectamente sano puede necesitar la mitad de las calorías que otro niño, también sano, de su misma edad (Butte, N. F. y cols., 2000).

Un bebé de un mes utiliza el 35 por ciento de las calorías que toma para crecer, algo normal si se tiene en cuenta que debe triplicar en un año el peso que tenía cuando nació. Sin embargo, el mismo bebé, cuando cumpla un año, sólo dedicará un 3 por ciento de las calorías que tome a crecer. Dicha cifra será suficiente para el crecimiento lento que se produce a partir de entonces, pero lógicamente se asocia a una disminución en el apetito infantil, lo cual desorienta a los padres o cuidadores. Ese porcentaje (3 por ciento) sólo aumentará un 1 por ciento en la pubertad y disminuirá pasada dicha etapa. La Academia Americana de Pediatría (AAP) explica que es un porcentaje «insignificante», y que no es de extrañar que el apetito de los niños mayores de un año sea «errático e impredecible». Así, pese a que la preocupación de los padres al ver que su hijo cada vez come menos es normal, resulta, en general, injustificada. Los profesionales sanitarios deben, según la AAP, tranquilizar a padres y cuidadores explicándoles que lo que sucede es lo esperable y lo deseable. El apetito se ha adaptado al lento crecimiento del niño. Sólo el apetito del niño, por tanto, puede usarse como marcador de sus necesidades calóricas. (American Academy of Pediatrics, 2009). En este sentido, una investigación publicada en julio de 2010 en la revista American Journal of Clinical nutrition, revelaba que el incremento del apetito que suele observarse en los varones en la pubertad se corresponde de manera precisa con su gasto calórico (Shomaker, L. B. y cols., 2010).

En resumen, conviene abandonar la costumbre de presionar a los niños, la práctica de intentar «inculcarles» buenos hábitos, o la conducta de utilizar únicamente la transmisión oral de información acerca de la importancia de una alimentación saludable, siendo más recomendable «predicar con el ejemplo».

6. Entendiendo la «neofobia»

Muchos niños se vuelven más exigentes con la comida alrededor de los 18-24 meses. En dicho momento se suele iniciar, tal y como señala el European Food Information Council (EUFIC), una «larga batalla» para un gran número de cuidadores (EUFIC, 2010). Niños que antes comían frutas y hortalizas con naturalidad pueden empezar a rechazar estos alimentos. Otros desarrollan la llamada «neofobia» (rechazo a nuevos alimentos), que es un comportamiento particularmente estresante para los cuidadores, y que suele conducirles a intentar convencer a los niños de una manera o de otra de que lleven a cabo una dieta saludable. Sin embargo, esas buenas intenciones no siempre son el camino deseable.

Una investigación publicada en la prestigiosa revista International Journal of Obesity en 2004, firmada por el profesor David Benton, perteneciente a la Universidad de Wales Swansea, y expuesta en el sitio web del EUFIC, señala que la revisión de la literatura científica disponible conduce a la conclusión de que lo mejor que pueden hacer los cuidadores es despreocuparse acerca de la neofobia, ya que es una respuesta completamente normal. «Es un mecanismo de supervivencia», indica el autor. Una vez que los niños empiezan a andar, la neofobia les disuade, inconscientemente, de probar alimentos que podrían ser venenos, según dicho autor. «Ello no significa que el niño sea un mal comedor. Afortunadamente es algo que desaparece con el tiempo.»

La exposición repetida de un nuevo alimento incrementa las posibilidades de que el niño lo pruebe, pero el rango de exposición es muy amplio: de 11 a ¡90 veces! La paciencia tiene que ser, por tanto, el punto de referencia (EUFIC, 2010; Benton, D., 2004).

7. Opinión de los consensos internacionales

Los consensos de varias sociedades científicas internacionales aportan luz a la preocupante situación que muestran los datos expuestos en el presente documento. Un ejemplo lo encontramos en un documento de postura firmado conjuntamente en 2005 por dos importantes instituciones de referencia en nutrición humana y dietética: el Comité de Nutrición de la AAP y el Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón. El documento reconoce que en los cuidadores concurren dos impulsos normales y comunes:

1. Insistir al niño para que coma.

2. Restringir el acceso al niño a determinados alimentos.

No obstante, los mencionados comités de nutrición advierten que dichos impulsos pueden producir tres efectos indeseables:

1. Sobrealimentación.

2. Aversiones.

3. Excesivo interés en alimentos prohibidos.

Su propuesta es, por tanto, que los padres o cuidadores permitan que los niños «autoregulen» las calorías que toman, dentro de una oferta de alimentos saludables, entre los que destacan las frutas y hortalizas, y que eviten forzar, obligar o imponer a los niños a que se acaben las comidas si no tienen hambre. Se advierte, además, que los niños varían con frecuencia las calorías que ingieren en distintas comidas, así que es normal y esperable que exista variabilidad en su volumen de ingesta (Gidding, S. S. y cols., 2005).

Incluso en niños con obesidad se insta a que sean ellos quienes autoregulen sus comidas y se exhorta a los cuidadores a que se evite la imposición de restricciones u obligaciones. En este caso, el consenso en que aparecen estas afirmaciones viene firmado, en 2007, por doce sociedades científicas de referencia (Barlow, S. E. y cols., 2007):

• American Academy of Pediatrics

• American Dietetic Association

• National Association of Pediatric Nurse Practitioners

• Association of American Indian Physicians

• American Heart Association

• National Association of School Nurses

• American College of Sports Medicine

• The Obesity Society (antes NAASO)

• The Endocrine Society

• American College of Preventive Medicine

• American Academy of Child and Adolescent Psychiatry

• National Medical Association

La Asociación Americana de Dietética, en su más reciente documento centrado en la alimentación de niños de 2 a 11 años propone una táctica similar: «Los padres o cuidadores deben aportar estructura positiva, apoyo adecuado según la edad y alimentos y bebidas saludables, y los niños decidirán qué y cuánto comen de lo que los adultos ofrecen» (Nicklas, T. A. y cols., 2008).

Por último, un consenso publicado en 2009 por la AAP refuerza esta postura (American Academy of Pediatrics, 2009). La AAP insta a los cuidadores a: 1) que aporten una variedad de alimentos nutritivos como frutas y hortalizas, 2) que definan la estructura y el momento de las comidas, y 3) que creen un ambiente de comidas emocionalmente positivo y que facilite la integración social y alimentaria. Asimismo, dicha institución insiste en que los niños deben participar en la selección de los alimentos y en que deben determinar:

• Qué alimentos consumirán de lo que los adultos ofrecen.

• Qué cantidad consumirán.

8. Desde un punto de vista práctico

Los cuidadores desempeñan un papel crucial a la hora de ayudar a sus hijos o a los niños a su cargo a determinar unas u otras preferencias alimentarias. Sin embargo, tal y como se ha expuesto a lo largo de este documento, cuando no están bien orientados los intentos de promover que los niños lleven a cabo una dieta saludable (rica en frutas y hortalizas), estos podrían tener un efecto opuesto.

La clave es tener alimentos saludables en casa y predicar con el ejemplo. Es mucho más probable que los niños prueben y acepten un nuevo alimento (como frutas y hortalizas) si observan a sus padres, cuidadores o a cualquier familiar disfrutando al ingerir dicho alimento.

La Tabla 2 refleja de forma esquemática las claves para que los niños ingieran más frutas y hortalizas.

Bibliografía citada

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Anexo 3

CONTENIDO DE SAL EN LOS ALIMENTOS

Julio Basulto es diplomado en nutrición humana y dietética por la Universidad de Barcelona. Ha ejercido durante varios años como profesor asociado en la Unidad de Nutrición Humana del Departamento de Bioquímica y Biotecnología de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad Rovira i Virgili (Reus, Tarragona). Actualmente trabaja como editor en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, órgano de difusión científica de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) y es miembro de diferentes grupos, paneles, sociedades o comités de expertos. Es coautor, junto a M.ª José Mateo de No más dieta, publicado por Debolsillo.

www.juliobasulto.com

M.ª José Mateo es licenciada en periodismo por la UniversidadAutónoma de Barcelona, y está especializada en la divulgación de temas de salud. Ha sido responsable del Departamento de Educación para el Paciente y el Consumidor de la agencia Saatchi & Saatchi Healthcare. En el ámbito de la salud emocional ha colaborado estrechamente con el Instituto Superior de Estudios Psicológicos (ISEP) para acercar a los ciudadanos estrategias terapéuticas que los ayuden a mejorar su bienestar y calidad de vida. Es coautora de los libros Con la familia bien, gracias, ¿Y a mí quién me cuida?, No puedo con este niño, No son perfectas, son felices y No más dieta, escrito en colaboración con Julio Basulto, todos ellos publicados por Debolsillo.

www.mariajosemateo.com

1. Encontrarás más información al respecto en el paso 3.

2. Fragmento del poema «Peligroso enfermo». Gloria Fuertes, Mujer de verso en pecho, Ediciones Cátedra, 1995.

Índice

Cubierta

Prólogo

Presentación

Nota del autor

Paso 1. Abre los ojos

Paso 2. Entiende tu salud

Paso 3. Piensa tu salud

Paso 4. El honrado Juan o las trampas antisalud

Paso 5. Secretos de la gente sana

Epílogo

Agradecimientos

Bibliografía

Anexo 1

Anexo 2

Anexo 3

Biografía

Notas