Comer y correr

JULIO BASULTO Y
JUANJO CÁCERES

www.megustaleerebooks.com

Te has convertido en corredor/a... cuando haces un viaje de 150 km para correr una carrera de 10.

MIQUEL PUCURULL
corredor popular

Prólogo

No habían pasado ni dos décimas de segundo desde mi «sí» a Juanjo a través de Twitter, cuando caí en la cuenta de que me había metido en un buen lío. «Cómo podía haber aceptado la propuesta de Juanjo Cáceres y Julio Basulto para prologar su libro sobre la alimentación de los corredores», me pregunté en mi fuero interno.

No tengo ni idea de alimentación y mucho menos de alimentación deportiva. Sé solo las cosas básicas que he podido leer en publicaciones especializadas y ni tan siquiera sé si esas lecturas las he digerido bien. Total que, desde el mismo momento del sí, le he estado dando vueltas a la cabeza sobre cómo afrontar el envite. Y una vez más se ha confirmado que en mi caso es absolutamente cierto eso de «És quan corro que hi veig clar, foll d’una dolça metzina».

Ha sido corriendo en mis entrenos diarios cuando he puesto orden a las ideas que quería compartir con los lectores de este libro. Esta es mi especial manera de pensar, de estructurar ideas. En estos momentos me es muy útil en mi actividad como diputado en el Congreso. Ir a correr antes de adentrarme en los debates me ayuda a concentrarme y a controlar mejor los impulsos. También es mi manera de escribir mis artículos, de preparar las clases o los juicios cuando me dedicaba a ello. Es la mejor manera que tengo de dejar libre la mente, de concentrarme, de escaparme de los pensamientos circulares, de encontrar ideas, de desprenderme de otras que me gustaban antes de correr y que no me convencen al terminar. Tengo algunos amigos que me dicen que ellos lo hacen nadando; en mi caso el estado «nirvana» lo consigo corriendo.

De la misma manera que no es lo mismo «vivir para trabajar» que «trabajar para vivir». En mi caso no vivo para correr, sino que corro para vivir. Lo he hecho con diferentes intensidades a lo largo de mi vida, en función de los momentos vitales. Soy un aficionado tardío, no de juventud. Siempre he hecho algo de deporte, especialmente de montaña desde los ocho años. Pero no fue hasta conocer a Tona, mi mujer y compañera, que le cogí gusto a la cosa del correr. Ahora es distinto, puedo entrenar solo; incluso en algunos momentos lo prefiero, por aquello de los ritmos. Pero cuando empiezas, hacerlo con otra persona te ayuda a mantener la disciplina de los entrenos. Y sobre todo te ayuda a dedicar tus horas de ocio a entrenar y a correr, sin generar ningún conflicto de convivencia. Es lo que tienen los ocios compartidos.

A punto de llegar a los sesenta, mi dependencia física y emocional del deporte diario no es un mito, es una realidad. Como le oí decir a Miquel Pucurull, un veterano corredor popular, cuando estoy dos días sin correr, mi cuerpo lo nota; cuando estoy más días, lo nota todo mi entorno.

Tampoco es lo mismo entrenar para competir, que inscribirte en las carreras para tener que entrenar. En mi caso, entreno todos los días —con los preceptivos descansos— porque me siento mucho mejor. Participo en carreras, porque así tengo un aliciente más para correr cada día. Y me gusta mejorar mis tiempos, no para competir con nadie, sino para alimentar una falsa teoría: la de que el tiempo no pasa y la edad no importa. Un autoengaño como cualquier otro que se desmonta en muchas circunstancias, pero especialmente cuando en las carreras de montaña llegan las bajadas.

Y como corro para vivir y no al contrario, también como para vivir y no para correr. Ya sé que en el contexto de este libro decir esto puede parecer un sacrilegio, por eso intentaré explicarme mejor. Creo que como de manera bastante sana, pero no como disciplina de corredor, sino porque comer sano me gusta más. Y, por supuesto, porque correr con exceso de peso es un calvario y hacerlo con un déficit energético o de entrenamiento es una imprudencia.

No sé si lo que voy a decir es muy científico, pero de la misma manera que corro, escuchando mi corazón y en general mi cuerpo, también como auscultando mi organismo. Con prudencia, siempre; con más disciplina cuando se acerca un maratón o una «ultra». Lo que sí he conseguido es que mi placer por correr sea compatible con mi placer por comer. Es decir, que entrenar y correr no supongan para mí un sacrificio extraordinario, de manera que en algún momento mi cuerpo o mi mente los vivan como dos actividades incompatibles.

Como siempre, las cosas se pueden decir en menos espacio. En este caso se podría resumir en «Corro y como para vivir». Aunque también se podría expresar de otra forma: «Sin comer sano no podría correr, sin correr me sería más difícil vivir».

Espero que os aproveche la lectura de este libro. Los autores saben bien de qué hablan. Combinan la experiencia del corredor con conocimientos científicos, y esta es una buena fórmula para asesorar a quienes os incorporáis a esta práctica deportiva y a aquellos que, teniendo experiencia, no le habíais prestado demasiada atención a la alimentación. Buen provecho y buena digestión...

JOAN COSCUBIELA CONESA
Diputado del Congreso y corredor popular

Presentación

Dicen que los corredores, cuando duermen, sueñan que corren, sin avanzar. Porque avanzar es, ciertamente, el objetivo que persigue con insistencia cualquier corredor o corredora, tanto profesional como aficionado.

Avanzar, por ejemplo, sobre una pista, sobre asfalto, sobre tierra, césped o sobre cualquier otra superficie adaptable o especialmente diseñada para la práctica del atletismo, con el fin de recorrer la distancia que separa la línea de salida de la de llegada (real o imaginaria).

Avanzar, también, a otros atletas, ya sea porque se compite con ellos o con uno mismo. Es entonces cuando intentamos mejorar la velocidad a la que corremos y durante un instante levantamos la vista para observar el número de corredores a los que vamos dejando atrás.

Para todos aquellos que compartimos la afición por la práctica de la carrera a pie, todo se reduce a avanzar. Pero no solo avanzamos cuando competimos, también avanzamos en nuestras metas generales como corredores.

Todo empieza con esas primeras zancadas, en que las distancias recorridas son muy cortas y cuando, por momentos, el esfuerzo exigido para avanzar unos pocos centenares de metros parece inasumible. Pero el ser humano goza de una gran capacidad adaptativa y en particular de unas buenas condiciones de resistencia a la carrera, de manera que el cuerpo va respondiendo progresivamente mejor al esfuerzo físico y esos objetivos iniciales se alcanzan cada vez con mayor facilidad. Es así como, al cabo de poco tiempo, los atletas vamos en busca de objetivos más ambiciosos, que en general pasan por alcanzar una mayor intensidad y una mayor duración del ejercicio físico.

Ello, tratándose de corredores populares, se traduce en un interés por recorrer, en menos tiempo, mayores distancias: desde esos exigentes primeros metros, a los 5 y a los 10 km, después la media maratón, posteriormente distancias de 30 km, hasta llegar a un hito que pocos corredores con cierta experiencia rehusamos intentar: correr el maratón. Pero aún hay más: para los más resistentes y ambiciosos, la última frontera es la ultradistancia, donde las pruebas pueden alcanzar los 100 km o incluso más. Y a todo esto se le añade la posibilidad de incrementar la dificultad y ampliar nuestros retos, adentrándonos en el mundo de las carreras de montaña o incorporándonos a disciplinas en las que intervienen pruebas deportivas de diferente naturaleza, como el triatlón.

Todo este proceso de superación culmina cuando ya hemos alcanzado el límite de nuestros intereses y capacidades en cuanto a velocidad y distancia, pero no por ello dejamos de avanzar. Al atleta con muchos kilómetros a sus espaldas, salvo lesiones o enfermedad, le cuesta renunciar a seguir corriendo, y cada metro de más recorrido contribuye, sin duda, a seguir alargando su vida deportiva y a gozar de plenas condiciones físicas en un cuerpo cada vez más maduro. De ahí que la edad no sea un verdadero impedimento para seguir corriendo y avanzando, ni siquiera para correr por primera vez.

Este es el itinerario que la mayoría de las personas seguimos durante nuestra vida como corredores populares, y recorrerlo, como decimos, exige una adaptación, para la cual recurrimos a ciertas actividades fundamentales, que son todas aquellas que se relacionan con el entrenamiento. Entrenar es el medio por el cual se alcanzan esos objetivos de distancia y velocidad a los que nos hemos referido, sin que exista —y esto es importante recordarlo— ninguna otra actividad sustitutiva que permita igualmente progresar en ese sentido. Así pues, para llegar cada vez más lejos y correr cada vez más rápido, lo fundamental es entrenar e ir adaptando el entrenamiento a la dificultad de los retos que nos vamos planteando.

Ahora bien, existe todo un conjunto de factores que tener en cuenta para que nuestro cuerpo responda de la mejor manera posible tanto al esfuerzo del entrenamiento como al de la competición. Uno de ellos es dormir y descansar (aunque sea soñando que corremos pero sin avanzar), para recuperarnos de los esfuerzos anteriores y preparar los siguientes. También, sin duda, es fundamental preservar un buen estado de salud, lo que implica, entre otras cosas, prevenir lesiones o recuperarse adecuadamente cuando estas se producen. Y aun hay otro factor muy importante para disfrutar de una vida deportiva saludable, que es el motivo que nos ha traído hasta aquí: la alimentación.

Como bien sabes, la alimentación es un factor de primer orden en la preservación de la salud, pero la forma de alimentarnos también influye significativamente en la respuesta que nuestro organismo ofrece al esfuerzo que le exigimos o en la forma en que este se recupera después del ejercicio. Y queremos hablarte de todo ello, pero ¿con qué fin? ¿Para ofrecerte unas cuantas claves que te permitan mejorar tus marcas? Nos alegraremos si en alguna medida te ayudamos a ello, pero no es esa nuestra pretensión, ni nos parece un objetivo demasiado importante.

Nuestra aspiración respecto a este libro o a cualquier actividad que realizamos relacionada con la nutrición es contribuir a que se lleven a cabo elecciones alimentarias saludables, y en la cuestión que nos ocupa, ello implica fundamentalmente dos cosas. Por un lado, que tu alimentación cotidiana esté compuesta por los mismos alimentos saludables que recomendaríamos a cualquier otra persona, haga o no deporte. Por otro, que en función del tipo de distancias e intensidad con la que corras, seas consciente de qué necesidades específicas surgen como consecuencia de entrenar y competir periódicamente, y transmitirte un conjunto de criterios útiles para que desarrolles tu actividad deportiva de manera saludable.

Para lograr nuestro propósito, además, no vamos a proponerte regímenes alimentarios estrictos o menús cerrados, porque estamos convencidos de que, para alimentarse durante toda la vida mediante una dieta saludable, lo fundamental es que dispongas de los criterios necesarios para seguir una alimentación sana y que, a partir de los mismos, hagas las elecciones que creas conveniente. Teniendo eso claro, luego ya será labor tuya decidir qué alimentos te convienen a cada momento y cuáles se adaptan mejor a tus preferencias. Y esto es válido tanto si se practica deporte como si no: la única diferencia es que el que practica deporte o, en el caso que nos ocupa, la persona que corre, es conveniente que también tenga en cuenta además otros criterios. A esa tarea están dedicados el primer y el segundo capítulo de este libro.

Debes saber también que cuanto mayores sean los esfuerzos que realices como corredor, más numerosos serán esos criterios a tener en cuenta desde el punto de vista de la alimentación. Por ello, hemos organizado los capítulos siguientes relacionando recomendaciones alimentarias con tipos de competiciones. Así, en el tercer capítulo nos centramos en consideraciones que deben tenerse en cuenta o que pueden resultar inquietantes desde el momento en que te enfrentas a distancias de 5 y 10 kilómetros o te propones alcanzar la media maratón. A continuación, dedicamos el cuarto capítulo a tratar en profundidad todas las cuestiones alimentarias que nos parece importante considerar para afrontar el maratón y que pueden resultarte muy útiles para culminarlo con éxito. En este capítulo también dedicamos nuestra atención a las pruebas de ultradistancia, incidiendo en algunas consideraciones relevantes sobre pruebas de larga duración, en las que la actividad física se prolonga durante muchas horas.

No se acaban aquí, sin embargo, los temas a tratar. Vivimos envueltos de una gran cantidad de mensajes alimentarios y sometidos a intensas estrategias de incitación al consumo, por lo que en el quinto capítulo nos centraremos en todas aquellas sustancias que se proponen como mejoradoras del rendimiento físico, cuestionando seriamente en la mayoría de los casos sus presuntos beneficios. Desde ahora, queremos dejar claro que nuestro deseo es que no te conviertas en un consumidor recurrente de sustancias que o bien no te aportan nada que no obtengas ya de tu alimentación habitual o cuyos efectos resulten nulos o, en el peor de los casos, perjudiciales.

Finalmente, en el capítulo 6 trataremos aspectos de la alimentación del corredor en situaciones concretas, tales como el seguimiento de una dieta vegetariana o en el contexto del proceso de envejecimiento, así como en trastornos como la diabetes o la celiaquía. También revisaremos algunos mitos ampliamente extendidos en el mundo del deporte y del atletismo a fin de que vayan quedando relegados al olvido. El libro se completa con una relación de factores que garantizan el fracaso en los objetivos de los corredores y un conjunto de anexos con los que ampliar y completar algunas de las cuestiones tratadas anteriormente.

Con ese último apartado, habrá concluido tu itinerario por la alimentación de los corredores. Esperamos que este circuito de capítulos que hemos preparado para ti resulte de tu agrado. Verás que se trata de un trazado asequible para corredores populares de cualquier nivel, que es a quienes va dirigido. Naturalmente, como corredores exigentes que somos, no hemos planificado un circuito plano, sino con desniveles, con momentos en que deberás poner especial atención —que no gran esfuerzo— y otros en que lo recorrerás con gran ligereza. Pero es importante que, como en cualquier carrera, disfrutes de cada momento y que no hagas recortes que puedan privarte de alguna recomendación útil. Si consigues completarlo, a la llegada te espera como obsequio por tu participación una visión más clara de tus necesidades alimentarias como individuo y como deportista, así como un refuerzo significativo de tus nociones sobre las pautas a seguir en una dieta saludable. Y esta carrera empieza, simplemente, avanzando hacia la siguiente la página.

1

Lo que tal vez no sepas (y deberías saber) sobre alimentación, salud y correr

El peligro no es lo que ignoramos, es lo que tenemos por cierto y no lo es.

MARK TWAIN

1. ¿«CORRER ES SALUDABLE» O MÁS BIEN «EL SEDENTARISMO ES PELIGROSO»?

«¿De qué hablo cuando hablo de correr?», pregunta el novelista Haruki Murakami en su famosa y muy leída aproximación literaria a sus propias experiencias como corredor. Esta es una pregunta a la que los aficionados a la práctica de la carrera a pie contestan mediante dos tipos de respuestas. Por un lado, aquellas que se asocian a conceptos marcadamente positivos: de «superación», de «esfuerzo», de «resistencia psicológica», de «compañerismo»... Por el otro, aquellas que no parecen tan positivas: de «sufrimiento», de «cansancio», de «sensación de agotamiento»..., pero que, en este contexto, representan sobre todo una forma de dar valor a los logros físicos alcanzados y de poner de relieve el coste individual que para cada uno supone ese gesto de dar una zancada tras otra, a la mayor velocidad posible, sobre una distancia concreta.

Por nuestra parte, cuando hablamos de correr, nosotros hablamos, sobre todo, de salud. Las personas que corren son personas afortunadas, puesto que no solo realizan una actividad con la que se sienten satisfechas y con la que pueden experimentar las sensaciones mencionadas y otras muchas, sino también porque al mismo tiempo están actuando muy positivamente sobre su estado de salud y sobre su bienestar físico y mental.* Seguramente eso ya lo habrás descubierto, pues si eres un corredor o corredora con unos cientos o miles de kilómetros a tus espaldas, habrás notado los cambios que tu cuerpo ha experimentado: probablemente goces de una capacidad física que te permita recorrer distancias que antes parecían inalcanzables y a un ritmo mucho mayor del que era posible antes de iniciarte en la carrera a pie. Incluso es posible que hayas entrado en ese círculo virtuoso al que todo aficionado aspira, en el cual cada vez corres más rápido las mismas distancias y te sientes capaz de seguir mejorando tu ritmo y tus tiempos. Pero por si tuvieras alguna duda, queremos dejártelo claro desde el principio: el ejercicio de correr es una actividad que, como tal, presenta un amplio abanico de beneficios para tu organismo.

Ahora bien, es probable que hayan llegado a ti, a través sobre todo de tu entorno social, ciertos mensajes alertándote de algunos riesgos asociados al correr: que si es un esfuerzo excesivo para el organismo, que si produce lesiones graves, que si deja secuelas físicas o incluso que existe el riesgo de experimentar muerte súbita. Si bien es cierto que estas situaciones pueden llegar a producirse, se trata de la excepción y no de la norma. Se dan, en el peor de los casos, cuando se corre de forma inadecuada o se realiza un esfuerzo desmedidamente vigoroso (que, por cierto, compromete a nuestro sistema inmune). No es probable que ninguno te afecte como consecuencia de la actividad atlética si te lanzas a la aventura teniendo en cuenta una serie de consejos que cualquier profesional de la actividad física daría a quien se inicie en este deporte, por ejemplo:

Realizar revisiones médicas periódicas que incluyan una prueba de esfuerzo, muy especialmente en personas mayores que se inician en esta actividad.

Avanzar poco a poco en tus objetivos, lo que incluye tanto la velocidad como el kilometraje, para que tu cuerpo se adapte lenta y saludablemente al ejercicio, prestando atención a sus reacciones.

Tomar el período de descanso necesario para recuperarte de los esfuerzos y de las pequeñas lesiones que puedas sufrir.

Adquirir un conjunto de buenas prácticas en la realización de la actividad, que incluirían cuestiones tales como ejercicios preparatorios durante el calentamiento o la práctica de estiramientos.

Si tienes en cuenta esta clase de consideraciones básicas y fáciles de adquirir, con las que los corredores populares se encuentran cada vez más familiarizados, es improbable que padezcas patologías que tengan como origen la decisión de correr. A su vez disminuirás sensiblemente los riesgos de experimentar problemas físicos como consecuencia de dicha práctica. A todo ello, es también conveniente añadir todo un conjunto de recomendaciones relacionadas con la alimentación, a las cuales iremos haciendo referencia ampliamente a lo largo de este libro y que no solo pueden ayudarte a prevenir situaciones indeseables en la práctica de tu actividad, sino también a disponer de las mejores oportunidades para gozar de una vida llena de salud.

Correr es, pues, saludable. Hay quien va más allá y afirma que «correr es salud». Pero planteemos la pregunta al revés: ¿es saludable no correr? Es decir, ¿podemos gozar de una buena salud sin necesidad de correr? La respuesta a esa pregunta es simple: no es imprescindible correr para tener buena salud..., siempre y cuando si en lugar de correr desarrollemos otra actividad física regularmente. Muy regularmente. Hoy por hoy sabemos que la ausencia de actividad física supone poner en jaque a la salud. Un jaque que puede ser, a largo plazo, jaque mate. Dicha ausencia de movimiento se resume en una palabra: sedentarismo. Al oírla, los expertos en salud pública ponen la misma cara que Supermán cuando le acercan la kryptonita.

2. NO SIEMPRE FUIMOS SEDENTARIOS

Antes de seguir, detengámonos un momento y pensemos en cómo es la sociedad en que vivimos. Aunque correr se haya convertido en una moda y pueda parecer que todos nos volvemos locos por calzarnos unas zapatillas y salir a la calle, lo cierto es que constituye una actividad excepcional en nuestro día a día, contrariamente a lo que ha sido habitual a lo largo de nuestra existencia. Cuando hace aproximadamente 200.000 años, nuestra especie, el homo sapiens, hacía acto de aparición en el continente africano e iniciaba su andadura hasta convertirse en el único superviviente del género homo, su vida era la de un auténtico fondista que debía mantenerse activo recorriendo largas distancias para cazar o recolectar sus alimentos. Y tan activo se mantuvo que, sin mucho más que sus propios pies, acabó ocupando con el paso del tiempo los cinco continentes. Ni siquiera cuando, algunos miles de años después, aparecieron las primeras comunidades agrícolas y la actividad humana se orientó al cuidado de la tierra y de los animales, la vida diaria dejó de estar, por lo general, marcada por el esfuerzo físico, y lo seguiría estando prácticamente hasta nuestros días.

En la actualidad, en cambio, al menos en nuestra sociedad y las de nuestro entorno, las cosas han cambiado. Las actividades que antes requerían un gran esfuerzo físico no solo son practicadas por pocos individuos, sino que además estos las realizan con el auxilio de múltiple maquinaria y avanzadas tecnologías que reducen enormemente el esfuerzo que se dedica a ellas. En cuanto al resto de las personas, salvo en algunos sectores específicos, predominan las actividades sedentarias, es decir, aquellas cuya práctica no implica ningún esfuerzo físico y tienden a desarrollarse sobre un asiento. La ausencia de exigencias físicas, además, no afecta únicamente a las actividades laborales, sino también de manera creciente a las domésticas, sin duda a las formativas (resulta complicado estudiar en movimiento) y en buena medida a las que desarrollamos en nuestro tiempo de ocio. Y por si fuera poco, a todo esto hay que sumar todo un conjunto de productos orientados a reducir nuestro esfuerzo físico en el desarrollo de cualquier actividad: coches, motos, autobuses, metros, ascensores, lavadoras, lavavajillas, aspiradores y un larguísimo etcétera.

Así, lo que casi siempre fue primordial, que era permanecer en movimiento a lo largo del día, ahora se ha vuelto marginal. De seres activos, hemos pasado a ser sedentarios, y no porque ello responda a una decisión individual y consciente, sino porque, como hemos visto, es así como está estructurada nuestra vida; porque vivimos en una sociedad cuyas características crean unas condiciones claramente desincentivadoras para la realización regular de actividad física. Por el contrario, es justamente para ponernos en movimiento para lo que necesitamos una decisión consciente, y optar por el atletismo es una elección que va en la buena dirección, ya que nos permite desarrollar un estilo de vida activo y nos aleja un poco de la inactividad, que, a pesar de todo, probablemente seguirá siendo el estado dominante durante la mayor parte del día. En definitiva, pues, correr se enmarca dentro de lo deseable y sigue siendo todavía una práctica minoritaria, a pesar de las apariencias y de la presencia creciente de pantalones cortos y camisetas de colores en nuestros parques y calles.

3. EL SILLÓN DE TU COMEDOR: MÁS ARRIESGADO QUE EL DE UN AVIÓN

Llegados a este punto, cabe preguntarse: pero ¿qué tiene de malo la inactividad? ¿Realmente es tan perjudicial el sedentarismo? Pues sí, bastante. Bueno, más que «bastante» deberíamos decir, en honor a la verdad, «una barbaridad». Puedes utilizar con total libertad los datos que detallaremos en el siguiente párrafo ante quien sugiera que «hacer más de una hora de deporte es malo» u ocurrencias similares. Y también ante situaciones kafkianas en pro de la comodidad, como la que hemos vivido hoy quienes escribimos estas líneas: un simple ascensor estropeado se ha traducido en que unos cuantos vecinos (que, dicho sea de paso, deberían usar más a menudo la escalera) han comenzado con acusaciones («Se ha parado en su planta, es culpa suya»), han proseguido con amenazas («Esto no quedará así») y han terminado a gritos. «No es más fuerte la razón porque se diga a gritos», ha contestado uno de ellos, parafraseando al dramaturgo y poeta Alejandro Casona. Gran verdad, hemos pensado nosotros, aunque juraríamos que Casona jamás habría pronunciado dicha frase gritando. Ha sido en ese preciso momento cuando, sin dudar y al unísono, hemos decidido huir lo antes posible de ese «mágico» instante. Qué pena que un simple ascensor averiado termine en un drama urbano.

En marzo del año 2004, la revista científica JAMA publicaba uno de los artículos más referenciados en el ámbito científico. En él (sin grito alguno pero con bastante razón) Mokdad y colaboradores demostraban que la inactividad y la mala alimentación suponían ya la segunda causa de mortalidad en el mundo, por detrás del tabaco. Para ellos las causas de mortalidad no eran los episodios cardiovasculares, el cáncer o la diabetes, sino el tabaquismo, la mala alimentación, la inactividad física, o el alcohol, como puedes comprobar en la Gráfica 1. Su reflexión final es clarificadora: «La mala alimentación y la inactividad física pronto pueden superar al tabaco como principal causa de muerte».

Gráfica 1. Conviene diferenciar las enfermedades por las que muere la población, encabezadas por las patologías cardiovasculares, el cáncer y los accidentes cerebrovasculares, de las causas reales de mortalidad. En nuestra mano está modificar las tres primeras «causas reales»: tabaco, mala alimentación e inactividad física y consumo de alcohol.

Si crees que el sedentarismo, además de propiciar discusiones vecinales de final incierto, es arriesgado para el corazón o para el sistema cardiovascular, estás en lo cierto. Pero hay algo más. De hecho, hay mucho más. Tres años después del estudio de Mokdad, un monumental consenso internacional liderado por el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF, en sus siglas en inglés) llegó a la conclusión de que «la relación entre sedentarismo y cáncer es sólida». Una de sus reflexiones merece ser incluida en este libro:

La especie humana ha evolucionado y se ha adaptado para ser físicamente activa a lo largo de toda su vida y por tanto los modos de vida sedentarios son insanos. [...] De todo ello se deduce que cuanto más físicamente activos sean los individuos, mejor.

¿Por qué el sillón aumenta el riesgo de cáncer? No hacer ejercicio hace que disminuyan en nuestro cuerpo los niveles de ciertas hormonas y enzimas protectoras, hace que los alimentos estén más tiempo en el intestino (lo que incrementa el riesgo de padecer cáncer de colon) y empeora la respuesta de nuestro sistema inmunitario. Además, incrementa el riesgo de obesidad, claramente relacionada con diversos tipos de cáncer por mecanismos similares a los descritos.

Cedamos ahora la palabra a la Organización Mundial de la Salud (OMS), quien en su informe Global Status Report on Noncommunicable Diseases* analizó la relación entre sedentarismo y salud, y también indicó, como Mokdad, que los principales responsables de la mortalidad prevenible son el tabaco, la dieta insana, el alcohol y el sedentarismo. Para la OMS el concepto «actividad física insuficiente» se define así: realizar menos de cinco días por semana una actividad física moderada de 30 minutos de duración, o menos de tres veces semanales una actividad vigorosa de 20 minutos.

Pues bien, según la OMS, las personas inactivas tienen entre un 20 y un 30% más de posibilidades de morir de forma prematura. Deprimente, sobre todo si tenemos en cuenta que más de la mitad de los españoles son sedentarios en su tiempo libre o que España es uno de los países más inactivos de Europa. De hecho, nos estamos acercando a las cifras de Estados Unidos, donde menos del 25% de la población camina más de diez minutos por semana. Las principales causas de mortalidad atribuibles al sedentarismo son, además del cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y las enfermedades respiratorias crónicas.

Más reciente (y deprimente) es un exhaustivo análisis publicado en la edición de julio de 2012 de la prestigiosa revista Lancet. En él, Lee y colaboradores demostraron que la inactividad es responsable de una de cada diez muertes prematuras, es decir, de unos 5,3 millones de muertes anuales. ¿Sabes cuántas personas murieron en el año 2012 en accidentes de avión? Trescientas cincuenta y ocho. Sin ningún «mil» o «millones» detrás. Por eso hemos titulado este apartado «El sillón de tu comedor: más arriesgado que el de un avión». Caso aparte es el de los accidentes de tráfico, que se cobran cada año cerca de 1,3 millones de víctimas, según la OMS. Aunque incluso en este caso, como ves, la cifra sigue siendo notablemente inferior a la de las muertes que se estima que causa el sedentarismo.

La inactividad habitual es especialmente preocupante en la medida que estudios recientes apuntan que, aunque se haga deporte periódicamente, se corren también diferentes riesgos para la salud si el resto de la semana se sigue un estilo de vida sedentario. De este modo, siendo buena idea empezar a correr, no es la única clave frente al sedentarismo, sino que lo esencial es, como ya anticipábamos, mantener siempre un estilo de vida activo. Ello implica que, más allá de llevar a cabo actividades vigorosas, que son las que realizamos mediante el ejercicio físico y que se traducen en mejoras de nuestra forma física, debemos intentar estar activos y en movimiento en nuestra vida cotidiana y minimizar en la medida de lo posible ciertas conductas y el uso de instrumentos que nos tientan para que gastemos la menor cantidad posible de energía en nuestras actividades. Y nos referimos no solo a la silla o al sofá, sino sobre todo al ascensor, al autobús, al metro, al coche o a la moto.

En suma, así como no hay pruebas científicas sólidas e indiscutibles que demuestren que charlar con los amigos sea maravilloso para la salud, pero sí las hay para probar que gritar, discutir y pelear aumenta el riesgo de muerte, hoy por hoy no debemos contemplar el ejercicio físico como algo positivo, sino observar el sedentarismo como algo negativo. En base a este concepto hemos elaborado la Tabla 1, en la que podemos examinar los diversos riesgos que supone huir de un estilo de vida activo.

Pero ¿qué grado de actividad física implica mantener un estilo de vida activo? Lo cierto es que muy poco en relación con lo que exige el siempre duro entrenamiento del corredor. La OMS indicaba en el año 2007 que el mero hecho de andar mejora la salud aeróbica y metabólica y que hacerlo durante una hora al día reduce el riesgo de sufrir obesidad en un 25%. La Asociación Americana del Corazón, por su parte, indicó en 2011 que buena parte de la población considera que el ejercicio es inútil a menos que sea vigoroso, nos deje exhaustos, dure horas y horas o nos genere dolor. Ello resulta absolutamente erróneo. Dicha asociación indica lo siguiente:

«Solo 30 minutos de caminar a paso ligero, por lo menos cinco días a la semana, puede reducir sus riesgos de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes».

Así pues, comprobamos que los beneficios para la salud (o, mejor dicho, la disminución de los riesgos) empiezan a producirse tan solo a partir de 150 minutos de actividad física por semana, algo al alcance de cualquiera. Por otro lado, realizar regularmente sesiones de paso ligero es un saludable ejercicio aeróbico que perfectamente puede formar parte de las horas de entreno de los corredores, con el beneficio añadido de que puedes intentar animar a que te acompañen aquellas amistades y parientes que, por el momento, no se hayan decidido a comenzar a trotar sobre el planeta Tierra. Ello no solo permitirá que realices parte de tus rutinas bien acompañado, sino que incluso tal vez te facilite el que puedas pasar más tiempo con algún miembro cercano de tu hogar. Miembro que tal vez tenga la sensación que pasas demasiado tiempo de la semana, y sobre todo del fin de semana, realizando entrenos y carreras.

Hay que tener en cuenta, además, que aunque se recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio físico por semana, si no hay tiempo para tanto, lo cierto es que un poco siempre será mejor que nada, por lo que resulta francamente recomendable dedicar al menos una parte de ese tiempo semanal a mantenerse en movimiento. No hay que olvidar en relación con ello que las personas físicamente activas casi siempre tienen mejor humor, menos estrés, más energía y una mejor perspectiva de la vida.

Tabla 1. Riesgos de la inactividad física

• Acorta la esperanza de vida

• Empeora la calidad de vida

• Aumenta el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer

• Aumenta el riesgo de obesidad

• Disminuye la densidad ósea

• Empeora la función articular

• Disminuye la autoestima

• Aumenta el estrés

• Visión más negativa de la vida

• Peor humor

• Menos energía vital

• Aumenta el riesgo de depresión

• Menor facilidad para abandonar el hábito tabáquico

• Menos posibilidades de seguir una dieta saludable

4. HECHOS FUNDAMENTALES SOBRE LA ALIMENTACIÓN DEL CORREDOR

La dieta va a marcar la diferencia, suponiendo que los otros factores sean iguales

Para empezar a entrar ya en la materia que nos ocupa, debemos partir de una idea fundamental, clara y sencilla:

Una mala alimentación empeora el rendimiento deportivo.

En consecuencia, un corredor popular bien alimentado se encontrará en mejores condiciones para el desarrollo de su deporte favorito que otro que no lo esté y, por este motivo, vale la pena tener en cuenta algunas de las consideraciones que haremos a partir de este momento. En el ANEXO 1 hemos incluido un breve documento que define qué características tiene una alimentación saludable.

Sin embargo, la dieta solo es un factor más, y tan siquiera es el más importante. Es obvio que, si uno no se entrena físicamente, no basta una buena alimentación para convertirse en un atleta de élite gracias a la dieta. Del mismo modo, tampoco significa que absolutamente todos los buenos deportistas sigan una alimentación saludable y adaptada a sus necesidades. Y aun menos implica que debamos obsesionarnos todos con lo que comemos, conducta desaconsejable donde las haya, dados los numerosos efectos perniciosos que puede causar. Ni tampoco que nos salga a cuenta invertir nuestros siempre modestos recursos, además de en inscripciones a carreras y en material deportivo, en un sinfín de productos «mágicos» listos para ingerir, que prometen a sus usuarios un desarrollo superlativo de sus cualidades físicas y de los que hablaremos ampliamente en el capítulo quinto. Nada de eso.

Para que te quede claro lo que queremos decir, recurriremos al doctor Jesús Bernardo, miembro de la comisión de nutrición del Comité Olímpico Español. Faro de Vigo, el diario más antiguo de España, preguntó al doctor Bernardo en julio de 2012 lo siguiente:

¿En qué medida influye la alimentación en los resultados de un deportista?

A lo que este experto contestó:

Esos logros están determinados por una serie de factores personales, socio-económicos, culturales y ambientales, siendo la nutrición uno de estos factores ambientales. Para un atleta de élite, la dieta va a marcar la diferencia, suponiendo que los otros factores sean iguales.

Se trata de una respuesta magistral. Aunque no es una opinión aislada, puesto que sostienen un punto de vista similar las siguientes entidades:

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.

Asociación Americana de Dietética.

Asociación Canadiense de Dietética.

Comité Olímpico Internacional.

Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Federación Española de Medicina del Deporte.

Partimos, pues, de la base de que la alimentación es importante para el corredor o para cualquier deportista. En efecto, tanto la actividad física, como el rendimiento deportivo e incluso la reposición tras el ejercicio pueden mejorar gracias a una óptima nutrición. Ahora bien, en este sentido se impone una segunda idea igual de fundamental que la primera:

La dieta del deportista no difiere sustancialmente de las recomendaciones que se establecen para el resto de la población, excepto en cuanto a agua, energía y carbohidratos.

Así opinan tres entidades de prestigio en el ámbito de la nutrición y el deporte:

Asociación Americana de Dietética.

Asociación Canadiense de Dietética.

Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Ello nos sitúa ante algunos temas de gran interés de los cuales vamos a ocuparnos en las siguientes páginas, como es el caso de la energía, los macro y micronutrientes y la fibra. En este capítulo introduciremos algunas ideas fundamentales sobre ellos, que iremos completando en los capítulos siguientes, cuando nos centremos en la alimentación en el contexto de la competición (donde dedicaremos un extenso apartado a la cuestión de la hidratación) o cuando hablemos de ayudas ergogénicas. Porque, si bien es cierto que todavía hay cuestiones por resolver con respecto a la dieta de los corredores, hay otros aspectos bien conocidos y consensuados que es preciso conocer.

Pero antes de seguir adelante, debemos señalar una matización importante: la alimentación habitual de la población española no se ajusta en absoluto a un patrón de dieta saludable, tal como demuestran una y otra vez los estudios y las encuestas. Así, aunque las recomendaciones sean básicamente las mismas, el primer problema que tenemos es que el consumo alimentario de la población no se corresponde con las recomendaciones que los profesionales de la nutrición establecen para la población general. ¿Y en qué sentido no se corresponden? Pues bien, en muchos sentidos. Por ejemplo, el consumo de cereales, cereales integrales, patatas, verduras, hortalizas y legumbres se encuentra por debajo de las recomendaciones. Por el contrario, la ingesta de lácteos, pescado, carnes magras, huevos, grasas, dulces o embutidos se sitúa por encima. Considerando esta realidad, cabe sospechar que tú, corredor o corredora, en tanto que formas parte de la población general, puede que no te estés alimentando de forma saludable.

Energía

Como ya debes de saber, los alimentos nos aportan, entre otros muchos nutrientes, energía, que se expresa mediante su valor calórico, es decir, las calorías que contiene. Dicha energía es para el ser humano como la gasolina para un coche, de manera que tomar menos energía de la necesaria provocará una disminución en el rendimiento deportivo. Esta es una obviedad tan cierta como indiscutible y por ello resulta sorprendente constatar que muchos grandes corredores ingieren menos energía de la que necesitan. Asimismo, tomar más energía de la precisa también puede perjudicar al desempeño atlético, fundamentalmente por molestias gastrointestinales, a corto plazo, o por una ganancia de masa grasa, a largo plazo, que dificultará la práctica deportiva. Esta situación, sin embargo, es poco frecuente en deportistas habituales.

Nada menos que el Comité Olímpico Internacional, en la última edición de su consenso de nutrición deportiva, detalló que numerosos atletas presentan déficits en su ingesta energética. Si bien esto es más frecuente en mujeres y en deportistas que participan en competiciones en las que se valoran aspectos estéticos o de resistencia, se extiende también a una alta proporción de atletas de diferentes disciplinas, y eso incluye a corredores. Un estudio más reciente ha comprobado que esta circunstancia no debe olvidarse tampoco en deportes de fuerza: carreras de velocidad, levantamiento de pesas, lanzamiento y culturismo. Pero ¿por qué sucede esto?

Es posible que tenga que ver con una situación que se da frecuentemente en deportistas que realizan mucho ejercicio: una disminución del apetito. Dado que nuestro cuerpo está constantemente consumiendo energía (realicemos o no ejercicio físico), es imprescindible que exista un mecanismo que nos advierta de que tenemos que compensar dicho gasto. Ese mecanismo se llama «apetito», como sabes, y se activa a menudo para «recordarnos» que debemos ingerir energía. El apetito es, según la Real Academia de la Lengua Española, un «impulso instintivo», es decir, responde a nuestro instinto de supervivencia.

¿Y qué sucede con el apetito en el ejercicio físico? Al gastar más energía, lo lógico es que tengamos más apetito. Y así es. Pero existen evidencias que muestran que nuestro cuerpo no posee mecanismos para acomodar automáticamente la ingesta de energía con el gasto producido por el músculo que trabaja. Es decir, el apetito no siempre es un indicador fiable de las calorías que necesita tomar un/a atleta, por lo que cabe la posibilidad de ingerir menos alimentos —y nutrientes— de lo necesario.

¿Y qué puede generar este «desbalance» a corto, medio o largo plazo? Pues todo lo enumerado a continuación; toma nota:

Dificultad para mantener un peso adecuado para el deporte realizado.

Desequilibrios en la composición corporal que perjudicarán al rendimiento.

Pérdida de masa muscular.

Pérdida de masa ósea.

Más posibilidades de padecer una lesión deportiva.

Mayor sensación de fatiga.

Disfunciones menstruales en mujeres.*

Mayor tiempo para que se recupere el cuerpo tras el ejercicio físico.

Otros riesgos para la salud a largo plazo (desequilibrios hormonales, sanguíneos, inmunitarios, etc.).

Además, existe otra situación que agrava más más esto último. Imaginémonos que el deportista, por diferentes circunstancias (falta de tiempo, poca previsión, mala planificación de los menús; circunstancias bastante habituales en el día a día del/la atleta) toma durante unos días (o semanas) un 20% menos de las calorías que suele ingerir. Sería previsible que esto se correspondiera con un incremento en la sensación de hambre, pero no siempre es así. Lo que sí se producirá es una pérdida de peso indeseada (y arriesgada) y una disminución en el desempeño deportivo. Asimismo, las consecuencias de no satisfacer los requerimientos energéticos afectan negativamente a la absorción de nutrientes. En este sentido, la falta energética puede dificultar el almacenamiento de los carbohidratos que ingieras en forma de glucógeno muscular, un polisacárido fundamental para la carrera a pie, de cuya importancia hablaremos en el siguiente apartado. Además, la falta de energía puede perjudicar también el metabolismo de las proteínas ingeridas. Esto último explica por qué algunos deportistas creen, erróneamente, que una ingesta de proteínas mejora su rendimiento y su masa muscular: dicha mejora o aumento no es atribuible a las proteínas, sino a la energía que contiene el producto ingerido (cada gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; en adelante, kcal).

Para que esto no ocurra, los comités de expertos nos aconsejan no olvidar que los alimentos son el combustible que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione bien e integrar en nuestro vivir cotidiano la siguiente palabra: «disciplina». Cuanto más intenso sea el ejercicio, más disciplina debe haber a la hora de comer, si se pretende mantener el peso, la salud y el rendimiento, incluso sin que la sensación de apetito sea intensa. Hay que aconsejar a los deportistas que entrenan a menudo que no se «salten» comidas, que no lleguen a situaciones en las que tengan mucha hambre, y que dispongan de alimentos en los momentos que sea necesario (como snacks —o aperitivos— saludables). Por ejemplo, en atletas con mucho entreno se aconseja realizar un mínimo de 3 ingestas al día, y, además, un mínimo de 3 snacks al día. O, tal como expresa el Colegio Americano de Medicina del Deporte, «que coman en cualquier ocasión posible».

En el caso de los corredores populares, es igualmente importante prevenir una disminución de ingesta como consecuencia de la pérdida del apetito derivada del ejercicio. Por ello, la merma en tu rendimiento puede estar asociada a este fenómeno, especialmente en períodos de entrenamiento para pruebas exigentes como el maratón. De ahí que sea buena idea retener estos consejos y comprobar de vez en cuando si la báscula avisa de posibles oscilaciones en el peso corporal que puedan ser la causa de esa disminución en el rendimiento. Pero hazlo siempre sin obsesionarte por tu peso y evitando hacerlo en presencia de menores de edad, ya que los trastornos del comportamiento alimentario (como la anorexia y la bulimia) muestran un destacable aumento en España en los últimos años. Datos del Ministerio de Sanidad apuntan que entre el 4 y el 7% de las chicas de entre 12 y 21 años padecen esta clase de trastornos. Aunque sabemos que pesarse a menudo, en el caso de los adultos, comporta pocos riesgos, existen numerosos indicios de que este hábito puede ser contraproducente en niñas adolescentes, que podrían obsesionarse innecesariamente con lo que marca o deja de marcar la báscula.

Aunque el gasto energético del deportista se ve influenciado por varios factores (la genética, la edad, el sexo, el peso corporal, la masa muscular, las condiciones ambientales, así como por la intensidad, la frecuencia, el tipo y la duración del ejercicio físico), se han desarrollado ecuaciones con el objetivo de valorar la ingesta energética recomendada en personas sedentarias y en aquellas que practican habitualmente ejercicio físico. Hay que tener en cuenta que un mayor tiempo de entreno se asocia a adaptaciones metabólicas que disminuyen el gasto calórico. Es decir, a más tiempo entrenando, menor gasto energético para la misma actividad. Esto debe ser tomado en consideración por los profesionales sanitarios que planifican o controlan la alimentación de los atletas a la hora de utilizar estas fórmulas. En el presente libro no se detallarán dichas fórmulas, aunque sí indicaremos que las ingestas energéticas en deportistas pueden variar ampliamente: en varones entre 2.800 y 8.000 kcal/día, y en mujeres entre 1.600 y 4.500 kcal/día). De modo orientativo diremos que se proponen unas 45-50 kcal/kg de peso/día para deportistas que entrenen durante más de 75-90 minutos al día, pudiendo alcanzar necesidades mayores si deben realizar duros entrenamientos o competiciones.

Carbohidratos

Seguro que si llevas un tiempo en el mundo del atletismo, habrás oído hablar de los carbohidratos y, probablemente, serás consciente de su importancia en la alimentación, tanto si corres como si no. Ahora bien, como hay de todo en esta vida, puede que te haya hablado la voz del embaucador de turno que proclama que los atletas viven engañados y que los carbohidratos perjudican su rendimiento, razón por la cual deberían seguirle a él y a la dieta rica en proteínas que lleva su nombre, de igual manera que los niños de Hamelín seguían al flautista en el cuento de los hermanos Grimm. No es así. Tal como han apuntado recientemente Schubert y Astorino en una recomendable revisión sistemática de los aspectos nutricionales del corredor (The Journal of Strength & Conditioning Research, junio de 2013), es poco discutible que una dieta rica en carbohidratos es importante para mantener el rendimiento deportivo de los corredores. Digan lo que digan los flautistas.

Tipos de carbohidratos

Los hidratos de carbono o carbohidratos (desde ahora CH) son la «gasolina» de nuestras células. Por ello, no deben faltar en nuestra alimentación, como certifican las sociedades científicas de nutrición, que nos aconsejan basar nuestra dieta en alimentos ricos en CH. Esto se explica porque todas las células de nuestro cuerpo necesitan, para funcionar correctamente, un aporte constante de energía. Pueden obtener esa energía de las proteínas, de las grasas o de los CH, pero son estos últimos sus «preferidos», sobre todo en la práctica deportiva.

Encontramos los CH en alimentos como la fruta, las hortalizas, los frutos secos, las legumbres, la leche y, especialmente, los cereales (el pan, el arroz, la pasta...). También se componen en gran medida de CH ciertas preparaciones consumidas habitualmente por atletas de países alejados de nuestro continente. El ejemplo quizá más paradigmático es el del ugali, que, tal como recuerda Adharanand Finn en su popular libro Correr con los keniatas, constituye la base de la alimentación de los fondistas de Kenia, auténticos dominadores de las competiciones de fondo en la actualidad. Consiste simplemente en una preparación de harina de maíz hervida, que puede consumirse sola o, de forma más habitual, combinada con verduras. En efecto, el maíz también es una fuente importante de este nutriente. Estudios llevados a cabo en 2004 (Onywera y colaboradores) y 2006 (Funge y colaboradores) estudiaron la ingesta de estos fondistas, y observaron que su consumo de CH no era precisamente bajo: consumen unos 10 gramos de CH por kilo de peso corporal y día, lo que significa un 70% de la energía de la dieta.

Dentro del grupo de los CH también encontramos los llamados «azúcares» (glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, etc.), cuya elevada ingesta se relaciona con la caries dental, la obesidad y otras enfermedades. Y nos los aportan las bebidas azucaradas, los zumos de frutas, el azúcar de mesa, la miel o la infinidad de productos procesados que contienen azúcar (bollería, pastelería, helados y dulces en general). Estos productos son responsables de no pocos casos de obesidad en el mundo. Nosotros, cuando hablamos de CH, nos referimos (salvo si lo decimos explícitamente) a los primeros, a los presentes de forma natural en alimentos como frutas, hortalizas, cereales o legumbres, y es en el consumo de estas fuentes de CH en lo que basaremos nuestras recomendaciones.

Actualmente se recomienda ingerir a la población en general (es decir, no es una recomendación dirigida a deportistas) más del 45% de la energía diaria en forma de CH, pero el consumo real en España es de un 41%, es decir, estamos por debajo de lo recomendado, no por encima, como insinúan algunos promotores de dietas milagro. Para más inri, tomamos buena parte de esos carbohidratos a partir de azúcar o de alimentos azucarados.

Carbohidratos: buenos para correr

Además, y esto es especialmente importante en el caso que nos ocupa, los CH desempeñan un papel crucial en el rendimiento deportivo. Instituciones internacionales consideran que existen muchas evidencias científicas que indican que incrementar la ingesta de CH puede mejorar el rendimiento en atletas. Del mismo modo, cualquier consenso de organizaciones de dietética y nutrición o de medicina deportiva coincide con ese punto de vista. La ciencia de la nutrición, tras décadas de investigación, ha llegado a una conclusión clara: tomar a diario cantidades suficientes de CH permite mantener las reservas musculares de glucógeno, del que dependen el rendimiento y la duración del esfuerzo. El «glucógeno muscular» es una reserva de carbohidratos localizada cerca de las células musculares, que la usarán como fuente de energía. Ingerir CH, además, permite mantener estables los niveles de glucosa sanguínea durante el ejercicio. Así, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio más contribuirán los CH al aporte energético del o de la deportista. Un documento denominado «Carbohidratos en nutrición humana», publicado de forma conjunta por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) y la OMS en 1998, concluía su capítulo «El papel de los carbohidratos en el ejercicio y en el rendimiento físico» con el siguiente párrafo:

El mensaje claro tras más de medio siglo de investigación sobre los vínculos existentes entre la alimentación, la nutrición y la capacidad de realizar ejercicio físico es que, junto al talento natural y a un entreno adecuado, una dieta rica en hidratos de carbono que cuente con una ingesta adecuada de líquidos que evite la deshidratación son los dos elementos más importantes de la fórmula para el éxito de la participación en el deporte. Por supuesto, se presupone que los atletas normalmente ingerirán una dieta bien balanceada, compuesta por una amplia variedad de alimentos, y que contenga suficiente energía para cubrir sus necesidades.

Estas afirmaciones siguen siendo del todo válidas en 2014, y a buen seguro que los keniatas también las comparten, ya que se desarrollan como corredores basando su alimentación en el mencionado ugali, además de arroz, alubias y verduras como principales acompañamientos. No obstante, como ya hemos comentado, encontrarás numerosas propuestas que te instan a basar tu dieta en las proteínas, como la clave para una buena práctica deportiva, o que te insinúan que los carbohidratos no tienen utilidad alguna en seres humanos o que incluso empeoran el rendimiento. Juan Revenga, un compañero y amigo responsable del conocido blog «El nutricionista de la general», consideraba, al comentarle esta cuestión, que le costaba creer que directores médicos, técnicos, managers, patrocinadores y tantos otros responsables de, por ejemplo, los equipos ciclistas, las federaciones de atletismo, las de triatlón..., estuvieran tan equivocados. Juan argumentaba algo que es bien conocido: dentro del deporte profesional hay grandísimas implicaciones monetarias. Así pues, le resultaba francamente increíble que cuestiones en apariencia tan sencillas y resultonas como basar la dieta en proteínas se les hubieran pasado por alto a quienes intervienen en el rendimiento de los deportistas.

Juan lo explicaba de manera muy gráfica: «Todos sabemos o hemos oído hablar de las grandes inversiones que se hacen en materiales, viajes, en entrenamientos en condiciones especiales, en suplementación, en ayudas ergogénicas y, lamentablemente, también en dopaje. Sabemos, más o menos, lo que cuestan todas estas cuestiones con el fin de arañar un metro, una milésima o sacar apenas una brazada de ventaja al rival dentro del deporte-competición... Y, sin embargo, si has tenido la oportunidad de observar la mesa de un deportista de élite, en especial la de aquellas disciplinas de resistencia, habrás comprobado que los megaplatos y superraciones de pasta, arroz, patatas, legumbres son una tónica general en la alimentación competitiva de estos titanes del deporte. Por no hablar de la composición en macronutrientes de los suplementos y avituallamientos en pruebas de resistencia. ¿Estará Nadal o su preparador equivocado cuando entre juego y juego de un maratoniano partido de más de tres horas frente a Djokovic el mallorquín se come un plátano? ¿Debería mejor comerse un filete para mejorar su rendimiento? ¿Qué crees que llevan los geles que ciclistas y runners toman periódicamente durante sus respectivas competiciones?».

En definitiva, Juan terminaba preguntándose si sería posible que detrás de tantísima inversión, planificación y dedicación se les hayan pasado por alto estas sencillas cuestiones hiperproteicas. Aunque con tanta experiencia y probatina como tienen los equipos y federaciones no parece lo más probable. Si comen como lo hacen y no de otra forma en la alta competición, es porque una dieta basada en carbohidratos ofrece mejores resultados que una basada en proteínas. Llegados a este punto, Juan consideraba necesario recordar los postulados del principio de la navaja de Ockham o principio de parsimonia: cuando dos teorías en igualdad de condiciones (en este caso los dos estilos dietéticos) tienen las mismas consecuencias, entonces la teoría más simple tiene más probabilidades de ser correcta que la compleja. Y más cuando el dinero está en juego, porque, como bien sabes, tras cada récord, podio y clasificación deportiva profesional hay grandes intereses económicos.

Además, contrariamente a las ideas que parecen transmitir los promotores de las dietas milagro o ciertos gurús de la alimentación del deportista, la ciencia de la nutrición no consiste en un compendio de creencias erróneas fácilmente descalificables mediante las ocurrencias de cualquier individuo con ganas de escribir un libro y hacerse famoso, sino que abarca una enorme cantidad de conocimientos sólidamente establecidos a partir del método científico y validados según el mismo. Para rebatirlos, son necesarios esfuerzos de investigación de gran calado y que presenten una evidencia igual de rotunda y concluyente. Es así como en esta o en cualquier ciencia se construye el conocimiento científico.

Finalmente, ya sabemos que es muy probable que tú no estés en situación de batir plusmarcas mundiales. Competiciones amateurs aparte, posiblemente tú corres para ti, para superar día a día tus límites, por tu salud, porque te desestresa o por lo que sea; pero recuerda: en el terreno de la alimentación lo que es bueno para las grandes figuras del deporte también lo será para ti. En el capítulo 3 añadiremos recomendaciones generales sobre los CH, que deberán ser ajustadas de forma individual en función no solo de las necesidades energéticas del/de la deportista, sino también en función de tu propia percepción de mejora del rendimiento tras adaptarte a ellas.

Fibra dietética

Es momento de hablar también de la fibra dietética, sustancia que encontramos en las paredes celulares de las plantas y que forma parte del grupo de los CH. Su relación con los CH es tan estrecha que las guías dietéticas de 2010 para estadounidenses, que contaron con la colaboración del prestigioso centro Cochrane, entre otros, declararon que es «muy difícil» cumplir las recomendaciones de fibra si no nos acercamos al mínimo de ingesta de CH recomendada (que, como hemos dicho antes, es del 45%). La fibra se encuentra en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales como el pan integral, la pasta integral (macarrones, espaguetis, tortellini...), el arroz integral o el cuscús integral. Su importancia es tal que, desde ya hace algunos años, los especialistas en nutrición y dietética aconsejan que toda dieta saludable priorice el consumo de productos ricos en ella. ¿Para evitar el estreñimiento? Pues no... O al menos no solo por eso. Lo hacen porque saben que la ingesta de fibra se asocia a una disminución del riesgo de padecer enfermedades crónicas, e incluso de las posibilidades de morir de forma prematura. Esto último lo mostró una investigación publicada en julio de 2012 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. El estudio fue de aúpa: se siguió a 452.717 europeos/as durante 12,7 años. No podemos resistirnos a copiar la conclusión de los autores:

Un mayor consumo de fibra se asocia a una menor mortalidad, especialmente la atribuible a enfermedades circulatorias, digestivas e inflamatorias no cancerígenas. Nuestros resultados apoyan las recomendaciones actuales de seguir una dieta rica en fibra para mantener la salud.

Más reciente todavía es el metaanálisis* publicado en mayo de 2013 en la revista Stroke por Threapleton y colaboradores, que concluye que «una mayor ingesta de fibra dietética se asocia con un riesgo significativamente menor de padecer un primer accidente cerebrovascular. En global, nuestros hallazgos apoyan las recomendaciones dietéticas para aumentar la ingesta de fibra dietética total». Ojo, eso no significa que las pastillas con fibra tengan el mismo efecto. ¿Es la fibra de los alimentos de origen vegetal la responsable de estos beneficios? ¿O será que quien toma muchos alimentos ricos en fibra deja de tomar alimentos insanos? Lo cierto es que, cuando se realizan estudios en los que se obliga a voluntarios a tomar suplementos de fibra, los resultados son bastante deprimentes, mientras que los estudios que consiguen que la gente tome más vegetales siempre observan beneficios incuestionables.

¿Y en corredores habituales? Pues conviene prestar especial atención en evitar grandes aportes de alimentos fibrosos en las horas previas a los eventos deportivos (o durante los mismos), ya que puede provocar molestias gastrointestinales. Pero eso no quiere decir que las recomendaciones de ingesta de fibra para los deportistas sean diferentes de las del resto de la población, porque son las mismitas.

Un último dato: se recomienda ingerir (en adultos sanos) entre 25 y 38 gramos de fibra al día (insistimos: a partir de alimentos) para prevenir enfermedades tales como infartos, ictus cerebrales o diabetes. No lo decimos para que lo anotes, sino para que confrontes el dato con la ingesta real de fibra en España, que oscila entre 17 y 21 gramos/día, y sobre todo con el consumo de fibra en las dietas «bajas en carbohidratos»: de 3 a 10 gramos/día. Este dato, aportado en noviembre de 2010 por la Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria, del Medio Ambiente y Ocupacional (ANSES), basta para hacerse a la idea de lo arriesgado que es seguir a los «falsos gurús».

Proteínas

La palabra «proteína» proviene del griego proteion, que significa «lo primero» o «lo más importante». Ahora bien, a pesar de la observación etimológica, esto no significa que tengan razón los pseudocientíficos antes citados o algunos comerciantes de suplementos proteicos (negocio multimillonario como pocos) cuando cantan en prosa o en verso aquello de «a más proteína, mejor». No siempre es cierto que cuanto más, mejor. Por poner un ejemplo: el abono es esencial para que las plantas crezcan sanas y fuertes, pero poner demasiado las marchita. Aunque es verdad verdadera que nuestro cuerpo fabrica, a partir de las proteínas que tomamos con la alimentación, nuevas proteínas que cumplirán múltiples funciones, no es cierto que «proteinizarnos» nos hará vivir cien años o convertirnos en el increíble Hulk. Esquemáticamente, las proteínas son necesarias porque:

Se necesitan para el crecimiento. No pueden ser sustituidas por los hidratos de carbono ni por las grasas, que no contienen nitrógeno.

Fabrican tejidos del cuerpo, reparando el continuo desgaste que sufre nuestro organismo.

Aportan materias primas para la formación de jugos digestivos, hormonas, proteínas de la sangre y algunas vitaminas y enzimas.

Desde la perspectiva de la nutrición deportiva, la proteína es un nutriente importante, ya que contribuye a la energía consumida en reposo y en el ejercicio, permite reparar microlesiones en fibras musculares y es necesaria para la formación de masa muscular. Todos estos datos son ciertos y por lo general fáciles de localizar en cualquier texto, folleto o propaganda de nutrición deportiva. No obstante, se suele obviar algo crucial, que sí aparece en los principales manuales de nutrición: la inmensa mayoría de los atletas realizan ingestas proteicas o bien suficientes, o bien por encima de lo que necesitan. Para que te hagas una idea, te ofrecemos este dato clarificador: la ingesta de carne en España (que es nuestra principal fuente de proteínas) cubre del 252% al 416% de las recomendaciones. Recomendaciones que ya estaban estimadas «al alza». Hace unas semanas recibimos el siguiente tuit de un deportista:

Para alguien que no le gusta mucho la carne, ¿cómo adquirir proteínas? ¿En qué insistir?

Nuestra respuesta tenía que ser breve, dada la limitación de caracteres de Twitter, así que contestamos como sigue:

Déficit de proteínas = MUY raro en Occidente. No tiene sentido preocuparse por ellas, se coma o no carne, salvo hospitalizados o similares.

Tal como afirmaron Tipton y Wolfe en 2004, no hay motivos para recomendar ingestas superiores de proteína a las que ya hacen la mayor parte de los atletas. En 2007, la OMS publicó un documento de referencia en el ámbito académico con relación a las proteínas. En él leemos que las ingestas proteicas de los atletas suelen superar con creces las recomendaciones. Y también leemos que hay «una ausencia de evidencias de que ello beneficie al rendimiento atlético o físico», y que lo prudente, por tanto, es «evitar las ingestas elevadas».

Dos años después, un documento firmado de forma conjunta por el American College of Sports Medicine y la American Dietetic Association (ACSM/ADA), declaraba que las recomendaciones de ingesta de proteínas para atletas «normalmente se pueden cubrir con la alimentación habitual, sin ser precisa la utilización de suplementos de proteínas u otros suplementos». Añadía, a renglón seguido, algo importante: «Es necesaria una ingesta energética suficiente para una correcta utilización de las proteínas». Recuerda lo que decíamos en el apartado sobre la energía: quien toma más proteínas mejora su rendimiento, pero sencillamente porque toma más energía no porque tome más proteínas (insistimos: ya tomamos suficientes). Pese a ello, muchos atletas y entrenadores (por no hablar de los vendedores) siguen pensando que es esencial ingerir proteína extra para maximizar el rendimiento. El documento de ACSM/ADA apunta que «recomendar más proteínas de lo aconsejable creyendo que eso mantendrá un rendimiento físico óptimo es una práctica habitual» y que un estudio reveló que aproximadamente tres de cada diez personas que acuden a un gimnasio consumían suplementos proteicos, superando las recomendaciones de ingesta de proteína (algo arriesgado). Una pena.

Por lo tanto, las actuales recomendaciones de ingesta proteica en corredores (que rondan los 1,2 g de proteína por kilo de peso y día*) se pueden cubrir perfectamente mediante una alimentación mínimamente saludable, sin necesidad de ingerir suplementos. O, mejor, evitando una alimentación insana. En el ANEXO 2 tienes un interesante texto a este respecto. También debes recordar que el consumo de proteína en España duplica las recomendaciones de cualquier organismo científico, nacional o internacional. Además, el 77% de la proteína ingerida proviene de alimentos de origen animal, siendo el grupo de alimentos «cárnicos y derivados» la primera fuente de proteínas. Este elevado consumo de proteína supone un riesgo para la salud.

Ten en cuenta, además, que aunque es verdad que los corredores oxidan más proteínas, el metabolismo proteico se vuelve más eficiente en respuesta al entrenamiento de resistencia. Es decir, el corredor no necesita más proteínas, aunque su cuerpo consuma más, porque su organismo hace un mejor uso de las ingeridas con la dieta. El ser humano no es un robot: muchas de las enzimas necesarias para aprovechar nutrientes se vuelven más numerosas y eficientes si «les damos caña». Una excepción a esta norma serían los atletas de ultrarresistencia. Hablaremos de ello en el capítulo 4.

Antes de finalizar permítenos que hagamos un pequeño apunte sobre los suplementos (pastillas, botes, batidos) de proteínas. Aunque abordaremos el tema en el capítulo 5, creemos importante darte la lata con esto: esta clase de suplementos contienen en ocasiones sorpresitas tales como la «nandrolona», un anabolizante que puede inhibir la producción de espermatozoides, entre otros efectos adversos igual de glamourosos. Sorpresitas no indicadas en la etiqueta, queremos decir.

Grasas

En cuanto a las grasas o lípidos, señalar que aportan ácidos grasos esenciales al organismo, así como vitaminas liposolubles y además presentan una importante función energética: cada gramo de grasa nos aporta 9 kcal, muy por encima de las 4 kcal que nos aporta un gramo de proteína o de CH. En deportistas, además, presentan una función de protección mecánica frente al impacto (esa es la función de los lípidos de la planta del pie), contribuyen al aislamiento térmico (cuestión interesante en natación o en deportes de montaña) e incluso a una mejora de la flotabilidad (dato que tal vez os llame la atención si además de ser corredores disputáis triatlones).

Son bien conocidos los efectos negativos de las dietas tanto ricas como pobres en grasa para el rendimiento deportivo y, en este sentido, conviene que los deportistas, además de respetar lo expuesto anteriormente al respecto de la ingesta de CH y proteína, mantengan un consumo lo más bajo posible de grasa saturada ya que ello puede perjudicar no solo a su salud sino también a su rendimiento. La principal fuente de este tipo de grasa en España son los alimentos de origen animal (lácteos y cárnicos fundamentalmente) y los alimentos superfluos (bollería, repostería, helados, aperitivos, etc.).

Así, elegir lácteos desnatados de forma habitual, en caso de consumirlos, y tomar menos queso, productos cárnicos y alimentos superfluos ayudará al atleta a ingerir menos grasas saturadas. Los frutos secos y el aceite de oliva son, en este sentido, una muy buena fuente de grasas saludables.

¿Te han dicho que «los músculos no necesitan hidratos de carbono sino grasas» y te han propuesto por tanto una dieta con un altísimo contenido en grasas? Es un consejo desacertado y potencialmente peligroso. No hagas ni caso. No responde a los (muchos) conocimientos de fisiología humana o de nutrición y dietética acumulados hasta la fecha.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales participan en funciones cruciales: intervienen en el proceso de producción de energía, en la síntesis de hemoglobina, en el mantenimiento de la salud ósea, en la función inmune, en la protección del daño oxidativo a los tejidos y en la construcción y reparación de los músculos tras el ejercicio, entre otras.

Sin embargo, no se recomiendan al deportista más vitaminas o minerales que al resto de la población, salvo algunas excepciones (por ejemplo, vitamina B12 para corregir una anemia megaloblástica correctamente diagnosticada o hierro ante una anemia ferropénica). El motivo es que, al ingerir más energía, se ingiere más cantidad de estos nutrientes. Algo parecido sucede con los antioxidantes. Pese a que el riesgo de oxidación es mayor en deportistas (se produciría un mayor daño en las células a causa del elevado consumo de oxígeno), el ejercicio habitual aumenta el sistema antioxidante endógeno y reduce la peroxidación lipídica, por lo que no es necesario prestar una especial atención a la ingesta de antioxidantes, dentro del marco de una dieta saludable.

Los consensos al respecto consideran que los deportistas no precisan ingerir suplementos de vitaminas y minerales, salvo en circunstancias excepcionales. Existirá un riesgo de bajo estatus de micronutrientes o de oxidación en atletas que restrinjan su ingesta energética, lleven a cabo un régimen severo que conlleve una gran pérdida de peso, eliminen amplios grupos de alimentos, tomen poca cantidad de frutas, hortalizas, ingieran una muy baja cantidad de lípidos o realicen una alta ingesta de azúcares simples. En esos casos, está justificado tomar un complemento con vitaminas y minerales, mejor bajo la supervisión de un profesional sanitario y sin superar el 100% de las cantidades diarias recomendadas para cada vitamina o mineral que contenga el suplemento. Ahora haremos algunas valoraciones de algunos minerales y vitaminas, pero permítenos «facturarte» una frase de importancia capital de ACSM/ADA:

La utilización de suplementos de vitaminas y minerales no mejora el rendimiento en individuos que consumen dietas nutricionalmente adecuadas.

Seguir una dieta «nutricionalmente adecuada» equivale a invertir en un negocio llamado «salud», mientras que tomar suplementos de vitaminas y minerales, salvo si está médicamente justificado, se asocia a un mayor riesgo de padecer dolencias de todo tipo. En agosto de 2012 tres investigadores de la Universidad de Yale (Connecticut) analizaron los resultados de los ensayos clínicos aleatorizados de los últimos veinte años. El estudio, que puedes consultar en la revista Annual Review of Nutrition, una de las más prestigiosas en su ámbito, observó que esta clase de suplementos puede aumentar el riesgo de padecer cáncer.

Vitaminas del grupo B

Sabemos que estas vitaminas forman parte del complejo entramado que nos permite correr, pero también es sabido que en adultos sanos es raro que existan deficiencias de vitaminas del grupo B que afecten al desempeño atlético. Una excepción son los corredores vegetarianos, a los que se aconseja ingerir alimentos enriquecidos con vitamina B12 o complementos que la contengan, como pormenorizamos en el capítulo 6.

Vitamina D

Está muy de moda, por eso le dedicamos un pequeño apartado. Es necesaria para la adecuada absorción de calcio, necesaria para la salud ósea, para el sistema nervioso y también para los músculos. La cuestión es que nuestra piel puede sintetizarla si la exponemos al sol durante un rato: unos 10-15 minutos cada día. Así que, salvo en corredores que viven en latitudes muy septentrionales o que entrenan en interiores durante todo el año, el riesgo de deficiencia de vitamina D será raro. Como los suplementos de vitamina D no están exentos de riesgos, lo mejor es no tomarlos, salvo si está médicamente justificado (niveles sanguíneos de vitamina D por debajo de 50 nanomoles por litro).

Antioxidantes

Más de moda todavía están los antioxidantes, que se los encuentra uno hasta en la sopa (y no es un chiste). Los más conocidos son las vitaminas C, E, el betacaroteno y el selenio. Hace unos años se decía que el ejercicio, a largo plazo, producía daños en las células musculares, a causa de un «estrés oxidativo». Los vendedores de antioxidantes se frotaron las manos durante unos años, hasta que se comprobó que el ejercicio habitual potencia el funcionamiento del sistema antioxidante de nuestro cuerpo. Así que un corredor habitual tiene un sistema antioxidante más desarrollado que alguien sedentario.

Lo que está claro es que tomar vitaminas u otras sustancias supuestamente antioxidantes no mejora el rendimiento deportivo de manera constatable. Es más: los antioxidantes, tomados en cantidades superiores a las fisiológicas, se convierten en sustancias oxidantes. La revista JAMA dejó helados en septiembre de 2013 a los comerciantes de esta clase de píldoras mágicas. Para Bjelakovic y colaboradores, del centro Cochrane de Copenhague: «[Los suplementos de] betacaroteno, la vitamina E y las dosis altas de vitamina A pueden asociarse con una mortalidad más elevada por todas las causas». Trataremos el caso de la vitamina C en corredores habituales de largas y extenuantes distancias en el capítulo 4.

Calcio

El calcio, a juzgar por la información que nos hace llegar la industria láctea, es un tótem protector ante cualquier perversión conocida. Si le añades L-casei se convierte en algo así como una espada láser. Bromas aparte, es verdad que el calcio es un mineral importante para el crecimiento, para el mantenimiento de nuestros huesos y para la contracción muscular, entre otras funciones. Pero no es un mineral tan importante para que tengamos que pasarnos el día tomando leche, yogur, queso, cuajada o cualquier otro derivado lácteo. Su ingesta solo suele ser preocupante, según el documento de ACSM/ADA, en mujeres corredoras que tengan disfunciones menstruales, en aquellas que toman muy poca energía o en las que eliminan los lácteos de su dieta y además siguen una dieta insana. La suplementación con calcio, en su caso, debe quedar en manos de un profesional sanitario tras una valoración nutricional individualizada. Porque, otra vez más, tomar más calcio de lo recomendable puede ser perjudicial para tu salud.

Hierro

Tema delicado el del hierro. Aproximadamente del 2 al 5% de los adultos (en países desarrollados) sufre anemia por deficiencia de hierro, conocida como «anemia ferropénica». Unas reservas bajas de hierro (algo más frecuente en mujeres que en hombres) pueden disminuir el rendimiento de nuestros músculos. Teniendo en cuenta que el déficit de hierro es peligroso, aunque también que el consumo continuado de suplementos de hierro puede dar síntomas molestos a corto plazo (por ejemplo, estreñimiento) o aumentar el riesgo cardiovascular a largo plazo, a continuación detallamos cuatro breves consideraciones sobre este mineral en corredores:

Buena parte de los casos de atletas con bajas reservas de hierro «son atribuibles normalmente a una ingesta energética inadecuada», según el consenso ACSM/ADA.

Debes saber que cuando tu cuerpo se está adaptando al entrenamiento, puedes experimentar una disminución transitoria de tus niveles de hierro. Es algo que no afecta de forma negativa al rendimiento. El médico te lo explicará, en caso necesario. Se conoce como «anemia dilucional» o «anemia deportiva».

Es aconsejable revisar tus niveles de hierro (mediante una visita médica, se entiende) si corres a menudo largas distancias. Esto es más importante en mujeres, en adolescentes, en corredores que entrenan en grandes altitudes, en donantes habituales de sangre y en vegetarianos.

Si de verdad tienes anemia, no te fíes de los suplementos a base de «plantas medicinales». Tómate el suplemento que te haya prescrito el médico y durante el tiempo que él te lo haya pautado. En el capítulo 5 dedicamos unas líneas a esta cuestión.

Zinc

El zinc es otro de los minerales implicados en la producción de energía, como bien se encargan de hacernos saber quienes lo encapsulan en complementos «naturales». ¿Más es mejor? Ya sabes la respuesta: no. No hay pruebas de beneficios deportivos ante ingestas elevadas de zinc (salvo en casos de déficit diagnosticados por un médico con bata blanca), razón por la cual es preciso tener en cuenta que muchos de los complementos antes citados tienen zinc en dosis altísimas, que pueden perjudicar a nuestros niveles de colesterol e impedir que absorbamos el hierro o el cobre que ingerimos con los alimentos.

Magnesio y potasio

Estos dos minerales tienen en común desempeñar una variedad de papeles en diversos mecanismos relacionados con el rendimiento deportivo. Se pueden cubrir fácilmente con una dieta mínimamente equilibrada, pero como lo de seguir una dieta equilibrada no es lo habitual, hay quien cree que tomando pastillas de magnesio y/o potasio hará las paces con su metabolismo. No es el caso. Su suplementación en ausencia de una enfermedad bien diagnosticada o una deficiencia documentada está injustificada y puede, además, acompañarse de feos síntomas (por ejemplo, de diarrea).

Nos gustó mucho una reflexión que hizo el doctor Scott Gavura en un texto llamado «Magnesio: ¿la cura para todas las enfermedades?». En dicho texto, publicado en el portal «Science Based Medicine» (Medicina Basada en la Ciencia), Gavura detallaba que la suplementación con magnesio (esto podría aplicarse sin duda al potasio) no necesariamente tendrá efectos adversos, pero cuando es innecesaria cabe valorar la posibilidad de que «distraiga» a la población de hacer cambios positivos en su dieta. Una verdad como un templo. Volveremos a hablar de magnesio y potasio en los capítulos 3 y 4.

Sodio

Como en el caso del hierro, estamos ante un mineral nada fácil de abordar. Por una parte, el sodio es un electrolito «crítico» para el rendimiento en eventos que requieren mucho esfuerzo físico. Por ello, se aconseja tomar, durante los eventos de larga duración, o bien alimentos o bien bebidas que contengan sodio. Aunque, como ampliaremos en el siguiente capítulo, hay quien malinterpreta el papel del sodio, y se pasa con lo «saladito» en su día a día, lo que viene a ser como jugar con fuego.

5. RESUMEN

Antes de seguir adelante, queremos recapitular algunas de las cuestiones planteadas, con el fin de que no pierdas de vista los aspectos más básicos de tus necesidades nutricionales:

Correr aporta numerosos beneficios para tu salud, aunque también puede contemplarse al revés: el sedentarismo (raro a lo largo de la historia y la norma en nuestros días) es una «imprudencia temeraria», ya que causa unos 5,3 millones de muertes anuales.

Una mala alimentación empeora el rendimiento deportivo. Los corredores suelen comer mejor que el resto de los individuos, pero es un «mejor» relativo, porque los patrones dietéticos de la población dejan mucho que desear.

La dieta del deportista no difiere sustancialmente de las recomendaciones que se establecen para el resto de la población, excepto en cuanto a agua, energía y carbohidratos.

La ingesta de energía es un factor crucial, ya que de ella depende no solo el rendimiento, sino también el aprovechamiento de carbohidratos y proteínas... por no hablar del riesgo de sufrir lesiones a corto, medio o largo plazo.

Muchos corredores de alto nivel toman menos energía de la que deberían. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más disciplina debe haber a la hora de comer, incluso sin que la sensación de apetito sea intensa.

Basar la dieta en carbohidratos complejos resulta crucial para cualquier corredor o corredora.

Las proteínas son importantes, pero la inmensa mayoría de los atletas realizan ingestas proteicas o bien suficientes o bien por encima de lo que necesitan.

Las recomendaciones de ingesta de grasas no son diferentes para corredores que para el resto de los mortales.

No se recomienda que los corredores tomen, salvo contadas excepciones, más vitaminas o minerales que los no corredores.

6. POSDATA

Justo al llegar a la meta de una carrera popular, y días después de dar este capítulo por cerrado, nos han regalado un complemento alimenticio con forma de frasquito de 15 mililitros. «Causas y azares», diría el cantautor Silvio Rodríguez. Según él, son esas que nos cercan cotidianas, invisibles, poderosas e invencibles. Y es que el frasquito (que además de contener un líquido en forma de vial, incluye en el tapón una cápsula que debemos tragar, pero mantener «fuera del alcance de los niños más pequeños») nos viene como anillo al dedo para cerrar este capítulo. Vial y cápsula incluyen buena parte de los elementos que hemos analizado aquí: energía, proteínas, carbohidratos y vitaminas, aunque también contienen otros tótems varios, tales como aminoácidos (metionina, glutamina, etc.), jalea real «fresca» (sic), ginseng y propóleo. No entendemos cómo no lleva miel de abeja «recién recolectada»... Pues bien, por más que lo diga la etiqueta (ilegal, si nos atenemos al Reglamento 1994/2006), no «cubre los requerimientos de energía en la práctica del deporte» ni te aporta «energía natural* al instante». Pero ni en sueños. Cuando leas el capítulo 5, entenderás este y otros falsos sortilegios con los que nos intentan enredar determinados hechiceros disfrazados de sanitarios. Y comprenderás por qué aconsejamos lo siguiente a los amigos y a las amigas que nos acompañaban en la citada carrera: «No lo tomes».

2

¿Debe cambiar tu dieta si corres habitualmente?

No conozco a nadie que haya alcanzado el éxito deportivo gracias a la ingesta de suplementos vitamínicos y minerales. Y sin embargo sé de muchos que lo consiguieron a través de mucho entrenamiento, mucho sacrificio y mucha entrega.

JUAN REVENGA, Con las manos en la mesa

1. ¿CÓMO COMEMOS? (MAL)

La pregunta «¿Debe cambiar tu dieta si corres habitualmente?» parece estar respondida con esta frase: «Los atletas no necesitan una dieta sustancialmente diferente a la recomendada en las guías dietéticas». Pertenece al documento de postura «Nutrición y rendimiento deportivo» firmado de forma conjunta por la Asociación Americana de Dietética y el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Pero hemos dicho «parece», porque la respuesta más adecuada a la citada pregunta es, imitando a Sócrates, formular una nueva pregunta: ¿Es saludable la dieta de los españoles? Si la respuesta fuese que sí (no es el caso), contestaríamos a la primera con un «no» (o sea, «no debes cambiar tu dieta si corres habitualmente»), y no estaríamos escribiendo este libro: pasearíamos por la montaña haciendo fotos a las copas de los árboles o partiríamos piñones sobre un canto rodado.

Es muy cierto que quien corre de forma habitual es más proclive a seguir una dieta más saludable (tan cierto como lo contrario, que quien pasa a comer saludablemente suele acabar haciendo más ejercicio). Sin embargo, la verdad es que esa mejora en el patrón de alimentación no es en absoluto suficiente. Sí come mejor quien practica ejercicio físico, pero como la población general se alimenta bastante mal ese «mejor» es muy relativo. Es como comparar a una persona con cinco dioptrías con otra de diez. La primera ve mucho mejor, pero sigue necesitando unas gafas graduadas para conducir.

Tal vez esto te extrañe, considerando que buena parte de los mensajes que se difunden en nuestro país sobre la alimentación se centran en autoconvencernos de que somos la cuna de la «dieta mediterránea», en estrecha competición con los que proclaman, sin demasiado rubor ni ganas de conocer exactamente lo que hay más allá de nuestras fronteras, que el potencial y talento gastronómico de nuestro país es poco menos que incomparable. Sin embargo, no son pocos los expertos que califican el concepto «dieta mediterránea» de «constructo intelectual» o, más vulgarmente, de entelequia, de cosa que en realidad no existe ni ha existido. Hoy día es evidente que si hubo un momento en que comimos bien, de ese momento «si te he visto, no me acuerdo». Pero ¿y en el pasado? Pues mayormente tampoco.

A la «dieta mediterránea» se le suponen las siguientes características: dieta baja en proteínas animales marcada por el consumo de pequeñas cantidades de carne o queso; rica en fruta, vegetales, cereales y legumbres; predominio del aceite como grasa culinaria, y consumo de vino. Sin embargo, en siglos anteriores, las grasas preferidas eran las animales, y el aceite quedaba relegado a las jornadas de abstinencia o se utilizaba de combustible en las recurridísimas lámparas de aceite. Además, la ingesta de carne de mejor o peor calidad y en mayor o menor cantidad ha sido un elemento característico del consumo alimentario mediterráneo: ¿a qué obedecen sino tradiciones tan autóctonas como la matanza del cerdo? Asimismo, ni el predominio de los cereales en la dieta es una característica exclusiva de la zona mediterránea, ni tampoco lo es la presencia en ella de otros productos vegetales. Con todo ello queremos convencerte de que la «dieta mediterránea» es un modelo teórico, cuya descripción más precisa es que se corresponde con una propuesta dietética basada en productos que han estado presentes en la cuenca mediterránea durante muchos siglos. Y señalarte, además, que esa propuesta tampoco resulta del todo deseable, porque una propuesta que incluya, entre sus productos característicos, el vino o cualquier bebida alcohólica no puede considerarse, se mire como se mire, una dieta saludable.

Hoy, sin embargo, el patrón de alimentación español se americaniza a una velocidad vertiginosa. Ya debes de tener alguna noción sobre las características de las dietas de los estadounidenses y suponemos que sabrás que las cifras de obesidad, diabetes, cáncer, hipertensión e hipercolesterolemia (colesterol elevado) que «manejan» son muy elevadas. Son todas enfermedades relacionadas con la dieta o con el exceso de peso, y que muchos expertos califican de «tsunami» imparable e impagable (esto último porque no hay sistema sanitario que pueda sostenerlo), ya que son responsables, según detalló la OMS en 2011 en su documento «Informe sobre la situación mundial de las enfermedades no transmisibles», de más de 2,8 millones de muertes al año. Por ello, no parece muy sensato que copiemos a los estadounidenses en eso, pero, a pesar de todo, nuestro grado de imitación se acerca cada vez más a la precisión de un espejo. Es decir, tomamos más y más carne y derivados (hamburguesas, sí, pero también salchichas, fiambres, embutidos y cárnicos procesados en general), más alimentos precocinados, más bebidas azucaradas, más aperitivos salados y, desde luego, más dulces. En agosto de 2013, el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente publicaba un estudio que desprendía datos poco esperanzadores: «Se ha incrementado [todavía más, añadiríamos nosotros] la compra de galletas envasadas seguida de los chocolates/cacao y sucedáneos». También hemos aumentado la compra y el consumo de «bollería y pastelería envasada».

Nuestra alimentación, en suma, no es trigo limpio. Hablando de trigo, la última encuesta a una muestra representativa de los españoles concluyó que tomamos pocos cereales (arroz, maíz, trigo —pan, pasta—) y que además son en su mayoría refinados. También señaló que tenemos «ingestas muy bajas» de verduras, hortalizas y frutas, y que ingerimos una elevada cantidad de productos elaborados con alto contenido en sodio, grasa y azúcares añadidos.

2. NO HACE FALTA UN «TRATADO DE DIETA SANA», MÁS BIEN LO CONTRARIO

Por todo lo antedicho, nos correspondería empezar, lógicamente, por concretar en qué consiste una dieta saludable. Máxime si tenemos en cuenta estos tres datos:

De los diez riesgos que más perjudican la salud, seis están relacionados de forma directa con la alimentación.

Mejorar la nutrición podría ser el factor aislado más importante para reducir las enfermedades (OMS).

Un reciente consenso de diez sociedades europeas de cardiología ha señalado que «se recomienda seguir una dieta saludable por ser la piedra angular en la prevención de las enfermedades cardiovasculares».

Pero no vamos a hacerlo. Creemos con convicción que no es preciso ser un catedrático de nutrición y metabolismo para saber en qué consiste comer saludablemente. De hecho, cuando se pregunta a la población qué cree que es una dieta sana, las respuestas siempre coinciden, y además se parecen bastante a lo que proponen los expertos. ¿Qué proponen? Veamos una de las últimas guías rigurosas de alimentación, firmada por el «Dietary Guidelines Advisory Committee» y que contó con el prestigioso centro Cochrane para su elaboración. Dicha guía indicó que toda dieta saludable «debe basarse en alimentos de origen vegetal, enfatizando el consumo de hortalizas, legumbres, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas». Y cuando se pregunta a la población al respecto, contesta precisamente que una dieta sana se basa en tomar muchos alimentos de origen vegetal. Pero las encuestas revelan también algo más: la población cree que una dieta insana no perjudica la salud o lo hace muy poco. Para la mayoría de los ciudadanos, tomar muchas verduras es salud; sin embargo, no es dañino tomar mucho embutido, mucho queso, muchos postres dulces, muchas salsas o ingerir bebidas alcohólicas de forma habitual. No obstante, la población española no toma tantas verduras como cree, mientras que consume muchos más cárnicos y alimentos grasientos y superfluos de lo que piensa.

Infinidad de personas consideran que una zanahoria cruda a media tarde compensa los dos vasos de horchata del mediodía. ¿Sabías que tomar a menudo bocadillos de chorizo, aunque sea después de la carrera de los domingos, puede aumentar tus posibilidades de sufrir, por ejemplo, piedras en el riñón? También hay quien piensa, erróneamente (en muchos casos de forma inconsciente), que si bebe barriles llenos de agua, toma más miel que un oso o traga suplementos de vitaminas, minerales, antioxidantes o productos de herboristería, puede seguir fumando alegremente, bebiendo cuanto alcohol quiera o comiendo al más puro estilo yanqui. Otro error de marca mayor. De esta y otras cuestiones similares hablamos a renglón seguido.

3. ¿QUÉ NO ES UNA DIETA SALUDABLE PARA UN CORREDOR?

Estamos convencidos de que para responder a la cuestión que da nombre a este capítulo («¿Debe cambiar tu dieta si corres habitualmente?») es ineludible comenzar detallando las características que no definen a una alimentación sana de un corredor. Además de resultar más entretenido, también es mucho más clarificador.

Beber océanos de agua

El día 2 de octubre de 2013, a las 20 h, una tuitera que se define como «Licenciada en Medicina que habla de nutrición, entrenamientos y medicina» compartió con sus nada menos que 7.436 seguidores el siguiente consejo (¿sanitario?), tan frecuente como equivocado: «Estoy a favor de beber 3 litros de agua al día!! Acelera el metabolismo [...]».

Es la misma doctora que dos días antes indicaba, en su blog, que «la poderosa arcilla» (sic) ayuda «a la recuperación de miembros que han sufrido fracturas» y a las «lesiones articulares agudas de origen inflamatorio donde se incluye la artritis, así como crónicas de origen degenerativo donde se encuentra la artrosis». No hemos hallado un solo estudio que justifique semejantes proezas. Ella, desde luego, no los cita. Será que no habrá leído a Carl Sagan, quien dijo la célebre e inmortal frase: «Las afirmaciones extraordinarias requieren evidencias extraordinarias».

Más grave, por su alcance, es el caso de «Nutrición y salud», una cuenta de Twitter que tiene la friolera de 209.996 seguidores, y que tuiteó lo siguiente el 1 de marzo de 2013: «El agua es importante tanto para ganar músculo como para perder peso o grasa. Trata de beber al menos 2 a 3 litros de agua diarios». ¡1.380 personas han retuiteado esta frase! Podemos entender, que alguien, a base de presión publicitaria repleta de anuncios torticeros, llegue a creer que beber agua puede hacer perder grasa (algo que solo «funciona» si sustituyes las bebidas azucaradas por agua, lógicamente, pero no porque el agua tenga poderes adelgazantes). Pero ¿cómo puede alguien tragarse que el agua aumenta la masa muscular? No está todo perdido, «Runner’s World» envió este tuit a sus 42.600 seguidores el 2 de octubre de 2013: «El de los ocho vasos de agua diarios es un mito de la hidratación que aquí te aclaramos [...]». Lástima que en vez de tener 1380 «retwits» solo tenga tres.

Y es que ni la arcilla (muy de moda, lamentablemente, en el ámbito deportivo) sirve para poco más que para moldear pájaros de barro, ni tomar uno, dos o tres litros de agua te hace ganar músculo, te hace perder peso o pisa el acelerador de tu metabolismo (como mucho lo encharca). De hecho, si juntamos la arcilla y el agua nos sale un lodo capaz de atascar al más entrenado de los runners. ¿Que quiénes somos nosotros para contradecir a toda una licenciada en medicina o a una cuenta de Twitter con tanto éxito y aceptación? Pues es verdad, no somos más que dos meros investigadores. Muy escépticos e iconoclastas, eso sí. Tienes derecho a no creernos. De hecho, estamos acostumbrados: hemos comprobado en nuestras clases, conferencias o en nuestra práctica clínica que el argumento «me lo ha dicho el médico» o «lo dice todo el mundo» tiene un efecto hipnótico, sobrenatural, soberano y, por tanto, incuestionable, sobre la mente humana. Un poder capaz de resistir impermeable a cualquier explicación empírica y contrastada. Tenemos el gusto de conocer al pediatra Carlos González, que también es licenciado en medicina, por cierto, y que declaró en 2010 una de tantas verdades que surgen de su muy bien amueblada cabeza, y que viene bastante a cuento: «La capacidad de los médicos para decir tonterías es, como mínimo, tan grande como la del resto de la humanidad». Sea como sea, vamos a dar unos cuantos saltos encima del agua, ese talismán que nos ofrenda la Madre Tierra y que supuestamente debemos agradecer anegando nuestro tubo digestivo en señal de infinito y sincero respeto.

¿De verdad tenemos que beber más allá de lo que dictamina nuestro ancestral mecanismo de la sed? Si no es así, los dogmas que nos incitan a ir pegados a una botella de agua a todas horas no son el fruto de la ciencia, sino más bien de la imaginación. O quizá de los multimillonarios intereses de las empresas que venden agua. La cuestión es que las revisiones serias (y no financiadas por firmas que comercializan agua envasada) indican que gran parte del agua que necesitamos se cubre, además de con el agua que bebemos, a través de la leche, las frutas, las hortalizas y otros alimentos que tomamos (infusiones, café, cremas, sopas, zumos, etc.).

Durante décadas, el consejo «toma ocho vasos de agua cada día» se difundió y expandió como el universo, aunque en este caso lo hizo a través de distintos modos de propaganda directa o encubierta. En noviembre de 2002, el doctor Heinz Valtin publicó un artículo de revisión* en la revista American Journal of Physiology, en el que llegaba a la siguiente conclusión: no solo no hay evidencia científica que justifique que necesitamos beber mucho, sino que dicha recomendación podría ser perjudicial, tanto por aumentar el riesgo de padecer hiponatremia* como porque puede generar sentimientos de culpabilidad en individuos susceptibles (por no beber suficiente).

Desde entonces hasta hoy, numerosos estudios han demostrado que no hay pruebas claras del beneficio de beber una mayor cantidad de agua. No hay que olvidar, además, que un exceso de agua puede alterar el funcionamiento de los riñones, la composición de la sangre y el equilibrio de fluidos y electrolitos de nuestro cuerpo. Eso sin contar, como subraya una y otra vez en su blog la doctora Marion Nestle (cuyo apellido nada tiene que ver con la multinacional), con el espantoso impacto ambiental que tiene beber más agua de la que necesitamos, sobre todo si es embotellada. Solo es necesario que bebas agua como respuesta a tu sabio y ancestral mecanismo de la sed.

Nos parece estar escuchando tu protesta a la filípica que acabamos de soltar: «Ustedes no han hablado en ningún momento de deportistas». Es cierto, lo haremos en los siguientes capítulos. Aunque te avanzamos lo siguiente: si bien es verdad que en deportistas el agua es crucial, y que necesitan más que los individuos sedentarios, también es cierto que, salvo pocas excepciones (que detallamos en el capítulo 3), conviene que beban en función de la sed. Una sed que se adapta, como buen mecanismo innato e instintivo, a las mayores necesidades hídricas del corredor.

Tirarse a lo «saladito»

Algunos corredores piensan: «Como sudo tanto, pierdo ingentes cantidades de sodio, así que debo tomar bastante sal». Ello les convierte en buenos candidatos a consumir productos saladísimos, tales como encurtidos, anchoas o patatas de bolsa. A veces incluso se difunden esa clase de ideas en internet. A los que lo hacen debería aparecerles, mientras las redactan, un color azul en su ordenador. Ya sabes: el famoso «pantallazo azul» que regala de vez en cuando el sistema operativo Windows cuando se produce un «error del sistema», que supone perder todo el trabajo no guardado y que hace peligrar la integridad del sistema de archivos. Máxime si tenemos en cuenta que la reducción en la ingesta poblacional de sal es una prioridad de salud pública. Ahora verás que no exageramos.

Seguro que sabes que la sal es cloruro sódico, es decir, está constituida por sodio (en un 40%) y cloro (60%). Dicho esto, pese a que el sodio es un electrolito importante en atletas, e incluso es conveniente que las bebidas deportivas o isotónicas lo contengan en pequeñas cantidades (entre 0,4 y 1,1 gramos por litro) para cubrir las necesidades de atletas que sudan mucho y que realizan esfuerzos de resistencia de más de dos horas de duración, lo que no es cierto es que dichos atletas deban, el resto del día, ponerse en salmuera. Porque una cosa es lo que sucede mientras un atleta se deja la vida en el asfalto y otra muy distinta lo que ocurre cuando está realizando tareas no extenuantes.

En septiembre de 2013, la OMS publicó un informe en relación con las diferentes iniciativas que pretenden disminuir el consumo de sal de la población. En él, la OMS, además de apoyar tales iniciativas, reiteró su postura de recomendar una ingesta de sal inferior a 5 gramos diarios, ya que se sabe que ello disminuye el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y porque, tal como recoge una nota de prensa que la OMS emitió para publicitar este informe, «es una estrategia costo-efectiva de disminuir la creciente carga de las enfermedades no transmisibles» (son ejemplos de esta clase de enfermedades el cáncer, la diabetes o los ictus cerebrales).

¿Quieres saber cuánta sal tomamos? Toma nota: 9 de cada 10 españoles toma unos 10 gramos de sal a diario, justo el doble de la cifra antes detallada (≤ 5 gramos/día). Si crees que nos pasamos con el salero te equivocas: del 70 al 75% de la sal ingerida proviene de alimentos procesados y no de la que añadimos voluntariamente. En España los principales alimentos que aportan sal a nuestros menús son los embutidos, el pan y los panes especiales (exceptuando el pan sin sal), los quesos y los platos preparados. La situación es similar en adultos que en niños.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria considera que «el 45% de los infartos y el 50% de los ictus están asociados al consumo excesivo de sal». La OMS, por su parte, estimó ese mismo año que «podrían evitarse hasta 2,5 millones de muertes al año si el consumo de sal se redujera a los niveles recomendados». De hecho, los estudios en población adulta concluyen que disminuir nuestra elevadísima ingesta de esta especia en tan solo 3 gramos al día ejercería el mismo beneficio que eliminar el tabaquismo. Al menos eso concluyó una investigación recogida en la edición de febrero de 2010 de la revista New England Journal of Medicine. Pero hay algo más: en agosto de 2012, la revista Clinical Nutrition publicaba un riguroso estudio con el siguiente título: «Ingesta habitual de sal y riesgo de cáncer gástrico: un metaanálisis de estudios prospectivos». ¿Quieres saber la conclusión? La transcribimos de forma literal: «La ingesta dietética de sal estuvo directamente asociada con el riesgo de cáncer gástrico en los estudios prospectivos poblacionales, con un incremento progresivo del riesgo ante mayores niveles de consumo». ¿Entiendes ahora lo del pantallazo azul?

Azúcar a todas horas

Estamos ante una situación parecida a la que acabamos de describir. El azúcar, durante una carrera larga, puede contribuir a mejorar la resistencia del corredor. Sin embargo, eso no debe traducirse en ingerir alimentos azucarados fuera del evento deportivo. En el capítulo anterior indicamos que, pese a que se recomienda ingerir más del 45% de la energía diaria en forma de carbohidratos, nuestro consumo es del 41%, es decir, está por debajo de lo recomendado. También dijimos que «tomamos buena parte de dichos carbohidratos a partir de azúcar o alimentos azucarados». Pero no indicamos cuánto es esa «buena parte». Pues bien, nuestro consumo de azúcares oscila entre el 16 y el 36% de la energía que tomamos, cuando no debería superar el 10%. Por lo tanto, muchos españoles solo toman un 5% de su energía a partir de carbohidratos complejos (41%-36%). No es un dato dulce.

¿Qué incierto final nos espera al abusar de los azúcares? Uno de los últimos análisis lo publicó en enero de 2012 (revista British Medical Journal) el Grupo Consultivo de Expertos de la OMS dedicado a la dieta y la salud. En él se parte de estas dos premisas.

Las ingestas excesivas de azúcares dietéticos se han relacionado con la obesidad y con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

La asociación más consistente es la observada entre una ingesta elevada de bebidas azucaradas y el desarrollo de la obesidad.

Pues bien, el grupo volvió a revisar la relación azúcares-obesidad, para concluir que «la ingesta de azúcares o de bebidas azucaradas es un determinante del peso corporal». El estudio más reciente lo ha llevado a cabo la Universidad de Harvard. Se trata de una revisión sistemática de la literatura científica publicada en la revista American Journal of Clinical Nutrition (octubre de 2013), cuya conclusión no gustó mucho a la industria azucarera: «El consumo de bebidas azucaradas promueve la ganancia de peso en niños y adultos». Cuidado, porque cuando escriben «bebidas azucaradas» no se refieren solo a los típicos refrescos de cola, de naranja o de limón, también hacen referencia a las bebidas deportivas. Así que ojito con tomarlas de forma habitual fuera de las circunstancias en las que tiene sentido su uso.

En Estados Unidos, el Consejo Asesor de las Guías Dietéticas, con la asistencia de la Colaboración Cochrane, declaró en 2010 que la población debería tomar menos calorías a partir de azúcares, y que debería «evitar» las bebidas azucaradas. La palabra «evitar» fue, hasta esa fecha, la recomendación más rotunda emitida en un documento de esta naturaleza. Hoy, en cambio, muchas organizaciones utilizan dicho verbo, como es el caso del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer. ¿Cáncer? Sí, cáncer. Porque de entre los motivos para desaconsejarlas, además del riesgo de obesidad antes mencionado, destaca la asociación de estas bebidas con el cáncer. Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR, por sus siglas en inglés), estas bebidas se asocian con 180.000 defunciones por enfermedades crónicas en adultos cada año, 6.000 de las cuales son por cáncer. Sucede algo parecido con el riesgo cardiovascular o las posibilidades de sufrir diabetes tipo 2.

Sin embargo, estos estudios se han llevado a cabo en población general. Lo decimos porque un corredor habitual puede que no engorde pese a tomar muchos azúcares, debido a su alto gasto calórico. Y la obesidad es el principal desencadenante (aunque no el único) de los riesgos antes mencionados (cánceres, cardiopatías o diabetes). Pero eso no significa que no pase nada si un corredor abusa del azúcar. El principal riesgo viene porque los alimentos con muchos azúcares tienen pocos nutrientes. Es lo que se conoce como «baja densidad nutricional». Y ello perjudicará al rendimiento deportivo a medio o largo plazo, pero también predispondrá al corredor a padecer lesiones que pueden ser difíciles de revertir.

Seguir una dieta «muy variada»

En una sociedad como la nuestra, en la que un sinfín de elementos se conjura para que nuestra desorientación en cuanto a la alimentación aumente día tras día, pensar que hay que comer «de todo» no es adecuado. Y lo pensamos. En 2006, la Comisión Europea publicó un «Eurobarómetro» denominado «Salud y alimentos». En él preguntó a una muestra representativa de la población europea qué creía que definía una alimentación saludable. La mayoría respondió: «Seguir una dieta equilibrada», pero también: «Consumir una variedad de diferentes alimentos».

A nosotros nos encanta la visión que dio el doctor Miguel Ángel Royo-Bordonada en el libro Nutrición en salud pública. Por una parte, explicó que pese a que la variedad dietética puede mejorar el perfil nutricional de la alimentación, también puede modificar el umbral de saciedad y, por tanto, incrementar la cantidad de alimentos ingeridos. Por otra parte, justificó que en poblaciones como la nuestra, con un patrón dietético de carácter occidental, una mayor variedad de la dieta se asocia a un mayor consumo de alimentos muy procesados y con alta densidad energética.

Como es lógico, ello puede promover la obesidad. En la bibliografía hemos incluido cuatro estudios (sus primeros firmantes son Avena, Lyles, Raynor y Sørensen) que han observado que cuanto mayor es la variedad dietética, mayor es el riesgo de sufrir obesidad. Así que nos gustó sobremanera que Royo-Bordonada señalara que «parece razonable redirigir la recomendación de consumir una dieta variada hacia aquellos alimentos considerados saludables, tales como cereales (sobre todo integrales), frutas y verduras». En suma, te proponemos que desconfíes del concepto «dieta variada» o «comer de todo» en el contexto actual, en el que existe una gran oferta de alimentos que no son exactamente alimentos, sino más bien sustancias comestibles. No solo hay una gran oferta, también hay una gran ingesta. Un análisis de nuestra dieta observó que tomamos el 61% de nuestras calorías a partir de alimentos altamente procesados.

La Organización Mundial de la Salud, en sus «12 pasos para una dieta saludable» incluye la «variedad» para definir una dieta sana, pero lo hace así: «Siga una dieta nutritiva basada en una variedad de alimentos de origen sobre todo vegetal, en lugar de animal». Mucho mejor.

Compensar con cápsulas «vitaminizantes» o «mineralizantes»

Decíamos en el capítulo 1 que no se recomienda que los corredores tomen suplementos de vitaminas y minerales, salvo en casos excepcionales. Puede que necesiten más cantidad de dichas sustancias, pero dicha necesidad la suple la dieta, como bien explica Juan Revenga, el dietista-nutricionista que nos ha prestado la frase que encabeza este capítulo:

[...] Debemos tener en cuenta que los deportistas comen más cantidad de alimentos que la población general, y lo hacen para cubrir esas necesidades energéticas adicionales. Al comer más cantidad, no solo hacen acopio de la energía contenida en los alimentos, sino que ingieren las raciones adicionales necesarias de vitaminas, antioxidantes, minerales, etc.

Esta reflexión aparece en su libro Con las manos en la mesa, libro que te aconsejamos tengas en tu mesa. Pues bien, en 2009, aproximadamente un millón de mujeres y medio millón de hombres mayores de 35 años consumían en España suplementos de vitaminas y/o minerales de forma habitual, según la edición de noviembre de dicho año de la revista European Journal of Clinical Nutrition. Si comparamos estos datos con los observados diez años antes, veremos que el consumo de este tipo de sustancias va claramente en aumento, así que es muy probable que cuando leas estas líneas las cifras sean superiores y se acerquen a las de Estados Unidos (uno de cada tres estadounidenses toma pastillas con vitaminas y/o minerales de forma regular). Si los corredores y atletas en general tomasen menos «ayuditas» que el resto de la población, no habríamos abierto este apartado. Pero su ingesta no es menor, es mayor. Y va, también, en aumento. De hecho, la mayor parte de los investigadores describen este aumento anteponiéndole la palabra «dramático».

¿A qué se debe este «dramático aumento»? Uno de los factores que influye es el siguiente: los deportistas aficionados saben que la alimentación desempeña un papel fundamental en su rendimiento, pero o bien no tienen tiempo para alimentarse de forma saludable, o bien no saben cómo hacerlo. Esto les lleva a buscar «comodines» como las afamadas vitaminas, los poderosos minerales, los heroicos omega-3 y ese largo etcétera del que tanto hablamos (y no precisamente bien) en este libro. Asimismo influye en el citado incremento la cada vez más seductora publicidad que suele acompañar a las pastillas de vitaminas y minerales. Esa que nos quiere convencer de sus superpoderes. ¿Los tienen? ¿Pueden reemplazar a una dieta sana o mejorar el rendimiento hasta el punto de «compensar» las carencias dietéticas o de entrenamiento? No y no. Nos explicamos a continuación.

Para empezar, la legislación española (Real Decreto 1275/ 2003) señala lo siguiente:

El etiquetado, la presentación y la publicidad de los complementos alimenticios:

• no incluirán ninguna afirmación que declare o sugiera que una dieta equilibrada y variada no aporta las cantidades adecuadas de nutrientes, y

• no atribuirán a los complementos alimenticios la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad humana, ni se referirán en absoluto a dichas propiedades.

Es más, el etiquetado de vitaminas y/o minerales deberá incluir (también según el mismo Real Decreto) esta «afirmación expresa»:

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada.

No pueden reemplazar una dieta sana, hasta el punto de que es ilegal que nos lo sugieran. En cuanto a los «superpoderes», existe la arraigada creencia de que los suplementos vitamínico-minerales previenen enfermedades. Pero es una creencia infundada; tales poderes no existen. Tras una extensa revisión científica, la Asociación Americana de Dietética concluyó en 2009 que no previenen enfermedades crónicas. Lo hizo en un documento de postura denominado «Suplementación nutricional». Resulta relevante que lo diga dicha asociación, ya que, como hemos indicado más arriba, la cantidad de estadounidenses que los toma es desmedida.

Por su parte, la Universidad de Harvard, en una de las publicaciones periódicas de su Escuela de Medicina, emitió en abril de 2012 su opinión acerca de los suplementos más utilizados. ¿Qué opinó Harvard? Que como no hay evidencias que demuestren que la ingesta habitual de suplementos de vitaminas y minerales sea beneficiosa, incluso el más mínimo indicio de posibles efectos negativos (que lo hay —revisa el capítulo 1—), se traduce en desaconsejar su uso. Y es que uno de los principios en los que se basan las ciencias de la salud es «primum non nocere», una máxima atribuida al médico griego Hipócrates, que significa «lo primero es no hacer daño». Las altas dosis de suplementos pueden ser peligrosas, y en absoluto pueden sustituir una dieta saludable.

Depositar la fe en ayudas «naturales»

Terminábamos el capítulo anterior con una posdata en la que hablábamos de un complemento alimenticio. La palabra «natural» sale en su etiqueta, pese a que contiene veinticinco ingredientes (muchos de ellos impronunciables) aislados y procesados en un laboratorio. Ni este ni la gran mayoría de los complementos similares nos gustan. En nuestra humilde opinión, mezclar dos docenas de sustancias, no evaluar sus efectos en humanos a largo plazo, y promocionar el revoltijo resultante a bombo y platillo no es creatividad, es irresponsabilidad. En la susodicha etiqueta se nos promete «energía natural al instante» (sic). ¿Qué quiere decir «natural»?

Para la Real Academia Española (RAE), «natural» es todo lo perteneciente o relativo a la naturaleza. Como la naturaleza es, de nuevo según la RAE, el conjunto, el orden y la disposición de todo lo que compone el universo, resulta que el diáfano aire de un frondoso bosque de cipreses de Nueva Zelanda es tan «natural» como el infecto azufre desenterrado de la corteza del Teide, como repetimos en el Anexo 7. Para las personas en general, en cambio, el significado del término «natural» es algo más específico, aunque a menudo resulta difícil de establecer. Una comparativa reciente de cómo entienden «lo natural» ciudadanos europeos y estadounidenses ha puesto en evidencia que dicho concepto se identifica más comúnmente con la ausencia de ciertas «características negativas» (aditivos, polución, intervención humana...) que con la presencia de ciertos elementos positivos. Se ha señalado, también, que la importancia que cada persona confiere a la naturalidad de un producto es un elemento fundamental en la aceptación de productos alimentarios. Así pues, atribuir a un producto la cualidad de natural es un argumento comercial de primer orden que logra trasladar la idea de que no se encuentra afectado por factores negativos. Ello induce a no pocas confusiones. El dietista-nutricionista Pablo Zumaquero propuso una adivinanza con relación a lo natural y lo artificial en el blog «Trail Land, en tierra de Trail»:

Es una sustancia que se extrae realizando incisiones superficiales en las cabezas de unas flores rojas, todavía verdes, unos días después de caerse sus pétalos. Los cortes exudan un látex blanco y lechoso, que al secarse se convierte en una resina pegajosa marrón. Esta resina se raspa de las cabezas y se deja secar durante más tiempo, para que pierda agua. ¿Veis algo de laboratorio? ¿Algo de pipetas y probetas y sustancias químicas? ¿Qué es? ¿El ginseng? Pues no, es el opio, sustancia estupefaciente (lo dice la RAE) de la que proviene la heroína, la morfina y otros narcóticos.

Es una sustancia creada por bacterias de E. Coli (la de la crisis del pepino de 2011) modificadas por ingeniería genética con un plásmido que contiene un gen aislado de los humanos. Se cultivan en grandes biorreactores con miles de reacciones químicas y aparataje de laboratorio. ¿Modificaciones genéticas? ¿Genes humanos metidos en bacterias? ¿Qué es? ¿Es el demonio? Pues no, es la insulina artificial, hormona (lo dice la RAE) sin la que los diabéticos no podrían vivir.

Lo que queremos tanto Pablo (a quien agradecemos que nos haya dejado compartir sus sabias reflexiones, que puedes ampliar en: http://goo.gl/XqXIt9) como nosotros es que no asocies mentalmente la palabra «natural» a algo saludable y «artificial» a veneno mortal, ya que el hecho de que una sustancia sea «pura» y originaria de una planta no garantiza su salubridad. Muchas de las hierbas o los extractos de plantas que podemos comprar en las mal llamadas «tiendas de dietética» pueden tener una potente actividad biológica en humanos. Las hierbas «medicinales» o sus extractos contienen mezclas complejas de sustancias químicas orgánicas (alcaloides, glicósidos, saponinas, etc.), y lo deseable sería evaluar su seguridad a largo plazo antes de exponer a toda la población a su consumo indiscriminado. Esa evaluación, si se produce, es la excepción y no la norma. En el proceso de elaboración del producto, asimismo, puede alterarse su actividad farmacológica y la concentración de sus constituyentes.

El compendio médico de referencia «Harrison’s principles of internal medicine» nos regala estos ejemplos:

Los productos a base de plantas que contienen determinadas especies de Aristolochia se han asociado con neoplasias genitourinarias.

El uso de extractos del kava (Piper methysticum) generó en 2001 diversos casos de insuficiencia hepática fulminante.

Determinados productos con Ginkgo biloba se han asociado con hemorragias postoperatorias.

Los suplementos con Ephedra sinica (cao má huáng, en chino) se han vinculado de forma clara a eventos adversos graves y mortales.

El National Center for Complementary and Alternative Medicine de Estados Unidos (NCCAM) declaró en marzo de 2013 que el uso de términos como «certificado», «verificado» o «estandarizado» en un complemento alimenticio o en un suplemento a base de plantas (o «suplemento herbal») no garantiza la calidad o seguridad del producto, ni tampoco su eficacia. Los fabricantes suelen partir de la siguiente premisa: «Aunque no hemos evaluado esta sustancia o combinación de sustancias en humanos, hasta que no se demuestre lo contrario, desde nuestro punto de vista, funciona para lo que nosotros decimos». ¿No te parece una conjetura un poco sospechosa? A nosotros sí. De igual manera que no te inyectarías una vacuna que no hubiera demostrado ser útil para prevenir infecciones, además de no tener efectos secundarios, no conviene fiarse de combinaciones de sustancias, por más naturales que sean, que no cuenten con pruebas sólidas a sus espaldas. El NCCAM, en todo caso, también emitió las siguientes consideraciones:

La cantidad del ingrediente activo puede ser inferior o superior a lo detallado en la etiqueta («lo que aparece en la etiqueta puede no ser lo que hay en el frasco»).

Un suplemento a base de plantas puede contener docenas de compuestos con principios activos no conocidos.

Los suplementos pueden estar contaminados con otras hierbas, con pesticidas, con metales pesados o incluso adulterados con ingredientes no declarados, como medicamentos.

Pero hay algo más: cuando tomamos esta clase de productos podemos desatender (de forma inconsciente en muchos casos) la importancia de seguir un estilo de vida saludable porque generan una falsa sensación de seguridad. Es lógico, porque su apariencia es de auténticos talismanes. Darles crédito suele traducirse en una autoindulgencia hacia los malos hábitos. En el caso de los corredores, esto puede suponer que aquellos que creen en los fantásticos poderes de estos (falsos) amuletos acaben entrenando menos. Así lo detalló en la séptima edición de su recomendable libro Nutrición para la salud, condición física y deporte el doctor Melvin H. Williams. Además, una investigación publicada en Addiction en diciembre de 2011 incluso comprobó que tomar suplementos dietéticos puede generar un incremento en el tabaquismo, a causa de la errónea creencia de que dichos suplementos protegen del cáncer. Nada más lejos de la realidad.

Una de las características que define los productos fraudulentos es que suelen contener afirmaciones que quieren encandilarnos sugiriendo que son seguros, ya que son «naturales». Como irás comprobando en este libro, ese tipo de rumores puede desmentirse con facilidad. El problema es que esos desmentidos se difunden con mucha menos intensidad, lo que dificulta frenar la proliferación de nuevos rumores.

En resumen, una dieta poco saludable jamás podrá «equilibrarse» mediante el consumo de suplementos de vitaminas, minerales, «omegatreses», antioxidantes o productos de herboristería. Pero ¿y con «superalimentos»?

Tomar «superalimentos»

Cada año le toca a un alimento. Hace poco hubo una auténtica fiebre con las bayas de gogi. Luego las siguió el salvado de avena. Ahora mismo está de moda el mango africano, pero tal vez cuando leas esto lo esté el cuerno de antílope. Y no es broma. En septiembre de 2013 un análisis, que encontrarás en la bibliografía de este capítulo, detalló que unas veinte mil personas habían pagado mil quinientos euros por un complemento alimenticio que, además de cuerno de antílope, contenía (siéntate) escarabajos, sanguijuelas y escorpiones. Qué razón tenía el pensador inglés John Locke cuando dijo que «no hay un solo error que no haya tenido sus seguidores».

Si existe un alimento con fama imperecedera ese es la miel. Sin embargo, las investigaciones rigurosas no le favorecen: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) considera que no produce ninguno de estos beneficios que le otorgan muchos terapeutas alternativos (o vendedores de miel):

Propiedades antioxidantes.

Efectos beneficiosos sobre el sistema inmune.

Estimulación del metabolismo.

Mejora de la salud respiratoria.

Protección de las células del envejecimiento prematuro.

Quien atribuya cualquiera de las anteriores propiedades (u otras por el estilo) al «panal de rica miel», para que acudamos como las dos mil moscas de la fábula de Samaniego, además de mentir, está incurriendo en la ilegalidad: los dictámenes de la EFSA tienen carácter legislativo en toda Europa. El caso es que abusar del consumo de miel (lo cual puede suceder si nos creemos sus «mágicas» propiedades) aumenta nuestro riesgo de caries y de obesidad, porque la miel contiene esencialmente azúcar y poca cosa más.

En el libro No más dieta, escrito en 2010, encontramos esta frase, que sigue vigente hoy: «El mensaje de las sociedades científicas de nutrición es que tomemos una gran variedad de frutas y hortalizas, pero jamás nos instan a ingerir un tipo de fruta o verdura en particular. Un alimento, de forma aislada, de ningún modo ejercerá prodigios en nuestra salud. Sí lo hará, a medio o largo plazo, una dieta rica en alimentos de origen vegetal».

¿Y los orgánicos o ecológicos? ¿Son también superalimentos, nutricionalmente muy superiores a los que no lo son? Según las promesas que suelen acompañarlos, sí. Veamos. Hasta 2008, los estudios sobre las posibles diferencias dietético-nutricionales entre los alimentos orgánicos y los convencionales habían sido bastante poco aclaratorios. Se observaba alguna diferencia, sí, pero pequeña. En agosto de 2008, un estudio llevado a cabo por investigadores del Departamento de Nutrición Humana de la Universidad de Copenhague, que publicó la revista Journal of the Science of Food and Agriculture, aportó algo más de luz al respecto. Se estimó que no existen razones científicas para sostener que la comida orgánica es más nutritiva. La doctora Susanne Bügel, investigadora principal del estudio, afirmó: «Nuestras conclusiones no comparten la creencia de que los alimentos cultivados de forma orgánica contengan más nutrientes que aquellos sembrados de manera convencional».

Un poco después, en septiembre de 2009, un grupo de investigadores de Londres publicó una revisión sistemática de la literatura científica sobre si son o no son más nutritivos los alimentos orgánicos y concluyó, de nuevo, que «no hay evidencias que muestren diferencias en la calidad nutritiva entre los productos alimenticios cultivados de forma orgánica o de forma convencional». La última revisión sistemática de la literatura científica se publicó en septiembre de 2012 en la revista Annals of Internal Medicine. Esta tampoco observó diferencias en cuanto a nutrientes. En los alimentos ecológicos parecía haber más fósforo, pero ello no es relevante ya que la deficiencia de fósforo es muy poco frecuente en Europa. Sí se detectaron, sin embargo, menos pesticidas en estos últimos, aunque los niveles tanto en los ecológicos como en los convencionales estaban dentro de los límites de seguridad. La postura más reciente de una entidad sanitaria de referencia como la Academia Americana de Pediatría (AAP) sostiene que «la evidencia actual no apoya ningún beneficio nutricional de los alimentos orgánicos en comparación con los alimentos convencionales», en tanto que «no hay estudios en humanos bien realizados que demuestren directamente beneficios para la salud o para la protección de la enfermedad como resultado de consumir una dieta orgánica». Tampoco hay investigaciones (y esto lo decimos nosotros, PubMed en mano* ) que relacionen los orgánicos con un mayor desempeño atlético.

Dicho esto, queremos dejar claro que la no evidencia de que existan beneficios nutricionales específicos en los productos ecológicos no cuestiona en absoluto otros beneficios que la producción ecológica aporta y a los cuales otorgamos una gran importancia: por un lado, por su menor impacto ambiental, algo que la propia AAP reconoce en su posicionamiento y cuyos beneficios específicos han sido ya referenciados por la literatura científica; por otro, porque los beneficios de la agricultura ecológica son a menudo indirectos, ya que su mera existencia favorece que las normativas ambientales respecto a la utilización de productos agroquímicos en agricultura se vuelvan más exigentes y que los propios productores de agricultura convencional apuesten por procedimientos menos agresivos contra el medio. Y además, porque gran parte de los consumidores de productos ecológicos son personas que han optado por buscar estilos de vida más saludables y/o sostenibles, y no es nuestro deseo desincentivarlos, sino al contrario. Simplemente señalamos que, mientras no haya evidencia científica que indique claramente lo contrario, no se debería afirmar, como se pregona desde diversos círculos con cierta rotundidad, que los alimentos ecológicos tienen muchísimos más nutrientes, vitaminas, minerales, antioxidantes, oligoelementos, micronutrientes, etc. que los que no lo son.

En resumen, no existe ni existirá un fármaco, un alimento, un nutriente, un micronutriente, una planta o un extracto de una planta que tenga la llave de la salud y que nos permita ser indulgentes, consciente o inconscientemente, con unos buenos hábitos de vida.

Cuando abras un periódico que cante las alabanzas para tu salud de algunos de los elementos descritos hasta ahora, ten presente esta frase, escrita por la periodista Milagros Pérez Oliva en el diario El País (14 de marzo de 2010): «En periodismo médico no cabe equidistancia entre la evidencia científica y las teorías no demostradas».

4. DIETA SALUDABLE

Tras este breve repaso, vayamos a las escasas características que definen una alimentación saludable. Porque está sustentada tan solo en el consumo habitual de unos pocos ingredientes: frutas, hortalizas, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Sin embargo, existen muchísimas combinaciones posibles; tantas como culturas, como familias, como cocinas, como personas haya. Sucede como en el ajedrez: con tan solo seis piezas diferentes (rey, dama, torres, alfiles, caballos y peones), a la hora de jugar existen millones de combinaciones posibles. Hay todo un mundo por descubrir de sabores, texturas y aromas que integran placer y salud. Basta tan solo un poco de práctica para cogerle el tranquillo.

Recordemos, antes de seguir, que «los atletas no necesitan una dieta sustancialmente diferente a la recomendada en las guías dietéticas», es decir, los cambios relevantes que cabe incorporar en la dieta de cualquier persona, corra habitualmente o no, son aquellos que la acerquen más a un patrón de dieta saludable. Recordemos también que la alimentación de la población general, pero también de los corredores (aunque en menor medida), se aleja notablemente de un patrón de alimentación sana, en parte por culpa de la proliferación de falsos mitos como los que hemos descrito antes.

Es momento de darle el micrófono a la doctora Elisabet Wirfält, del Grupo de Investigación en Epidemiología Nutricional de la Universidad de Lund (Suecia), quien coordinó en 2013 un proyecto para actualizar las recomendaciones nutricionales para los países nórdicos, dado que, según ella, las dietas insanas «se extienden por todo el mundo a un ritmo acelerado». Su revisión, publicada en la revista Food & Nutrition Research, concluyó que las dietas que se asocian a un menor riesgo de sufrir la mayoría de las enfermedades crónicas de Occidente son aquellas que se basan en el consumo de alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, frutos secos, legumbres y cereales integrales), que tienen un menor consumo, aunque frecuente, de pescado, lácteos bajos en grasas y aceites vegetales, y en las que la ingesta de cereales refinados, azúcar o alimentos azucarados y carnes rojas y procesadas es muy baja. Hasta aquí nada que nosotros no supiéramos. Sin embargo, la doctora Wirfält incluyó una observación de gran interés:

Dependiendo del país de origen y del diseño del estudio, este tipo de dietas han recibido diferentes etiquetas: por ejemplo, Dieta DASH, la dieta mediterránea, el patrón prudente, dieta de alta calidad o la dieta nórdica. Las opciones de alimentos específicos pueden variar, pero la composición de la dieta en general es similar.

Se podría definir, por tanto, una dieta saludable de esta manera:

Alimentación en la que existe una mayor presencia de una variedad de alimentos de origen vegetal (frutas enteras, hortalizas, frutos secos, legumbres, integrales —pan, pasta, arroz, etc.—), una menor cantidad de alimentos de origen animal tales como pescados, lácteos y huevos, un consumo «ocasional» de carnes rojas, «excepcional» de carnes procesadas, en la que se ingieren poquísimos alimentos superfluos y en la que hay un escaso o nulo consumo de bebidas alcohólicas.

Esta «definición», que no solo incluye lo que hay que priorizar, sino también lo que debería disminuirse, responde a que, como hemos visto antes, muy poca gente parece tener claro qué es comer «insaludablemente».

Considerando, pues, lo dicho, ¿te parece que tus posibilidades se encuentran muy restringidas a ciertos tipos de productos, y que con estas piezas no podrás disputar una gran partida? Pues ten en cuenta que sobre estas ideas básicas reposan tradiciones culinarias de todo el mundo, que tienen como elementos comunes el protagonismo de los cereales, la relevancia de otros productos vegetales y el consumo moderado de productos de origen animal. Tal es el caso de las cocinas tradicionales del Magreb, con los platos de cuscús como grandes protagonistas; de cocinas asiáticas como la japonesa, la tailandesa o la vietnamita, donde el arroz es el cereal estrella y las carnes rojas ocupan un espacio completamente secundario; de varios modelos culinarios latinoamericanos, donde el arroz, diferentes variedades de maíz o distintos tipos de leguminosas entre otros productos ofrecen una gran diversidad de preparaciones de gran valor nutritivo... Si los mismos protagonistas dan como resultados cocinas tan diferentes y sabrosas, puedes estar seguro de que tú también puedes encontrar las combinaciones óptimas, sin necesidad siquiera de alejarnos del bagaje culinario autóctono, igualmente rico en posibilidades que tal vez aún no hayas descubierto. Todo ello, además, con la ventaja de que lo que te proponemos se basa en productos fáciles de adquirir en el país en que vivimos.

Como ves, nos ha sido mucho más fácil explicar en qué consiste una dieta saludable que aquella que no lo es. Tal vez ahora esperes que te propongamos toda una serie de platos que cumplan con estas características o que hayamos elaborado un conjunto de menús especialmente diseñados para que rompas todas tus marcas, pero entendemos que no debemos hacerlo por diferentes razones. En primer lugar, porque no conocemos tus preferencias y no queremos incurrir en el error común de hacer propuestas que no estén mínimamente adaptadas a las mismas. En segundo lugar, ten en cuenta una cosa: si te proponemos un menú semanal muy variado, compuesto por unos cincuenta platos distintos, ¿cuántos centenares o miles (recuerda la diversidad de cocinas alimentarias que siguen estas pautas) de preparaciones estaremos obviando que también podrían resultar perfectamente saludables? Podría ser que en lugar de contribuir a diversificar tu alimentación, estuviésemos, sin pretenderlo, reduciendo tus posibilidades. Y lo que es más importante: eres tú quien tiene la última palabra sobre tu alimentación. Nosotros te transmitimos una serie de observaciones que nos parecen importantes y argumentamos las razones, pero eres tú quien decide. En el selvático entorno de la alimentación, donde predominan los mensajes interesados y a menudo desfavorables a tus intereses y a tu salud, debes conservar tu espíritu crítico y tu autonomía de decisión, lo que en este ámbito se traduce en buscar por tu cuenta las mejores soluciones para tu alimentación. Búsqueda, por otra parte, que puede llevarte a placenteros terrenos gastronómicos que aún no has descubierto.

5. ¿COMER PARA CORRER O CORRER PARA COMER?

El periodista y corredor popular Arcadi Alibés titulaba su ameno primer libro sobre el mundo de los corredores Córrer per ser feliç. 42 motius i 195 raons per córrer (Correr para ser feliz. 42 motivos y 195 razones para correr). El título evocaba las numerosas respuestas que el autor había recopilado entre practicantes de este deporte para intentar explicar los motivos que impulsan a tomar la decisión de empezar a correr. El gran número de razones propuestas en su libro pone en evidencia que no hay un único motivo «de fondo» para ponerse las zapatillas, sino un sinfín de motivaciones variadas; evidentemente, mejorar la salud, las capacidades atléticas y el bienestar físico o psíquico ocupan un lugar principal entre las mismas, pero también existen otras posibilidades que nada tienen que ver con ello: hay quien corre para dejar atrás sus problemas o preocupaciones, quien lo hace para socializarse con otros runners, quien lo lleva a cabo justamente por la razón contraria (esto es, para disfrutar de unos minutos de soledad gozando de una actividad agradable) y quien encuentra en ello una vía para potenciar su espíritu competitivo o para medir su capacidad de superación.

A nosotros nos interesa examinar si entre las razones recogidas por Arcadi se halla alguna relacionada estrechamente con la comida. Y las encontramos:

Porque puedes comer más de todo.

Porque puedes continuar bebiendo cervezas con los compañeros.

Porque puedes comer de todo sin engordar.

Porque esta adicción ni mata ni engorda.

Parece, pues, que la comida ocupa un lugar importante entre los factores que impulsan a seguir corriendo a determinados corredores, y lo que es más importante: a menudo se le asocia una preocupación por el control del peso. La primera de las razones descritas nos muestra a una persona que se dedica a «correr para comer», es decir, la motivación que la impulsa a practicar este deporte es permitirle comer sin remordimientos, porque piensa que un ejercicio intenso puede compensar cualquier montante de calorías ingeridas o de desequilibrios dietéticos. No tiene razón. La segunda parece dar por hecho que correr también es un vía que sirve para minimizar los efectos indeseables que pudiera comportar el consumo de ciertas bebidas alcohólicas. Tampoco tiene razón (de las cervezas y sus circunstancias en el mundo del atletismo popular hablaremos más detalladamente en el penúltimo capítulo de este libro). Finalmente, las dos últimas se refieren al papel que el correr puede tener en el control de peso. Y si bien es cierto que el ejercicio físico es de una importancia capital para controlar el peso, ni en sueños permite «comer de todo sin engordarte». Aunque lo hiciera, los riesgos de una dieta malsana no se reflejan solamente en la báscula. Numerosísimas personas con un peso normal padecen trastornos derivados de una mala alimentación.

Desde nuestro punto de vista, creer que hacer ejercicio compensa cualquier trasgresión dietética es como pensar que llegar siempre puntual al trabajo te permite ser un impresentable en tu desempeño laboral: no cuela. Correr no te ofrece un pasaporte para acomodarte para siempre jamás en todo tipo de hábitos alimentarios, porque ningún ejercicio físico funciona como un cedazo mediante el cual puedes filtrar todas las impurezas que unos estilos alimentarios alejados de un patrón de dieta saludable te estén generando.

Veamos un ejemplo con el caso del sodio, del que hemos hablado ya ampliamente. Por una parte, el elevado consumo de sal (la sal es cloruro de sodio) aumenta de forma clarísima el riesgo de padecer hipertensión. En España tomamos justo el doble del máximo de sal que recomienda la Organización Mundial de la Salud, así que no sorprende que la causa principal de muerte sean las enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, practicar ejercicio físico de forma habitual no solo disminuye la tensión arterial (y por tanto las posibilidades de sufrir hipertensión), sino que también reduce de forma clara el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Así pues, en una visión reduccionista del asunto, podría concluirse algo así: «Puedo tomar toda la sal que me venga en gana, que no padeceré hipertensión. ¿Acaso no corro cada día mis cinco kilometritos?».

Pues bien, lamentablemente las cosas no son tan simples, porque tomar mucha sal no solo puede producir hipertensión: también genera pérdidas importantes de calcio, que sale de nuestros huesos para que los riñones puedan eliminar el sodio sin irse al garete. Numerosos estudios han observado un mayor número de fracturas óseas en las personas que abusan de la sal. De modo que actividad física y dieta saludable son dos elementos que deben integrarse para darte las mayores oportunidades de gozar de una buena salud, sin que la existencia del uno compense la ausencia del otro (aunque, sin duda, aún es peor ser sedentario y mantener una alimentación inadecuada). Del mismo modo, aunque el atletismo es una actividad importante en la prevención de numerosas enfermedades, la eficacia del mismo también exige, por coherencia, un consumo alimentario saludable.

6. CORRER PARA PERDER PESO

Aciertos y equívocos en relación con el exceso de peso

No son pocas las personas cuya decisión de pasar del sedentarismo al movimiento ha tenido mucho que ver con la voluntad de controlar o reducir el incremento de peso corporal, lo cual tiene una sencilla explicación: España sufre actualmente una gran incidencia y prevalencia de exceso de peso en todos los grupos de edad (afecta a tres de cada diez niños y casi a seis de cada diez adultos). Sin embargo, una combinación de ejercicio físico y dieta saludable puede ayudarnos a prevenir y a tratar esta dolencia, lo que hace que correr, efectivamente, forme parte de la solución.

Sin embargo, sobre esta cuestión perduran todavía varios equívocos. Una creencia errónea en torno a la obesidad es que la genética es la clave de su desarrollo. No es cierto: si bien la genética ejerce cierta influencia en el riesgo de padecer obesidad, no es el factor más determinante. En la cuenta de Twitter del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (American Institute for Cancer Research), apareció el 7 de agosto de 2013 el siguiente tuit: «Obesidad: los genes cargan el arma; el estilo de vida y el medio aprietan el gatillo». Alto y claro. En el «estilo de vida» añadiríamos el papel crucial que desempeña la infancia (cuyo control escapa en gran medida a la voluntad del niño) y en el «medio» añadiríamos las dietas milagro, responsables de infinidad de casos de obesidad por el llamado «efecto rebote» o «efecto yoyó». Lo que queremos transmitir es que el exceso de peso solo se manifiesta, en la mayor parte de los casos,* si a la vez se dan otros factores desencadenantes. Hasta hace unos años pensábamos que el factor genético no era modificable. Sin embargo, un gran estudio que siguió a 20.430 voluntarios durante 3,6 años concluyó lo siguiente:

Nuestro estudio muestra que un estilo de vida físicamente activo se asocia con una reducción del 40% en la predisposición genética a la obesidad común.

Otro equívoco corresponde al hecho de que si bien el ejercicio físico va ganando terreno en nuestras mentes al único medio que se venía considerando oportuno o accesible para la mayoría de los mortales para controlar el incremento de peso, «hacer dieta», aún hay quien cree, erróneamente, que las dietas son la única manera de perder peso o de prevenir la obesidad. Gran parte de los reclamos de las llamadas «dietas milagro» se basan en dicha premisa. Encontramos un ejemplo en la desacreditada «Dieta paleolítica», bastante de moda entre algunos corredores, y de la que hablamos en el penúltimo capítulo. En la página 81 de La dieta paleolítica de Loren Cordain, uno de los libros más vendidos con relación a esta dieta, encontramos esta aberrante afirmación:

Puedes perder de 10 a 13,5 kg en un año tomando la misma cantidad de alimento que comes y sin hacer ningún cambio en tus hábitos de ejercicio.

¿Mande? ¿Te parece aceptable que se emita semejante mensaje —sin sustento alguno— a una población sedentaria, con pocos visos de cambiar sus hábitos? A nosotros no, pero ya sabes lo que decía Joseph Goebbels: «Miente, que algo queda». El más reciente consenso español de prevención y tratamiento de la obesidad (Consenso FESNAD-SEEDO) opina, por el contrario, que «el ejercicio debe ser un componente importante en los programas de pérdida de peso», por la sencilla razón de que la combinación de una dieta saludable con ejercicio físico, contrariamente a lo que sugiere la anterior afirmación, genera pérdidas significativas y con importancia clínica en pacientes con obesidad. Es más, algunos ensayos clínicos muestran que si el ejercicio provoca un déficit de energía idéntico a la dieta, se obtienen iguales pérdidas, tanto en hombres como en mujeres, aunque es algo que requiere mucho esfuerzo, razón por la cual vale la pena revisar un estudio de la Universidad de Stanford que se realizó sobre 200 personas de más de 40 años cuyas dietas y actividad física estaban bajo los estándares considerados saludables. De manera aleatoria, los investigadores crearon cuatro grupos:

«Dieta primero»: durante cuatro meses, este grupo fue aleccionado con todo tipo de consejos sobre la manera de nutrirse. A continuación, sus integrantes recibieron por espacio de ocho meses todo tipo de recomendaciones tanto sobre nutrición como sobre ejercicio físico.

«Ejercicio primero»: este grupo fue asesorado a lo largo de cuatro meses sobre algunas maneras de mejorar la actividad física. Como en el anterior grupo, posteriormente a sus miembros se les impartió durante ocho meses consejos conjuntos de nutrición y ejercicio.

«Dieta y ejercicio simultáneo»: este grupo recibió íntegramente durante doce meses consejos sobre nutrición y ejercicio.

«Grupo de control»: recibió doce meses de consejos sobre reducción del estrés.

Para todos los grupos, los objetivos del ejercicio fueron incrementar una actividad física moderada hasta convertirla en vigorosa unos 150 minutos cada semana. Los objetivos de la dieta consistieron en aumentar las raciones diarias de frutas y verduras, y reducir la ingesta de grasas saturadas a un 10% del total de las calorías consumidas.

Veamos los resultados, aparecidos en el número de octubre de 2013 de la revista Annals of Behavioral Medicine. El grupo de control no consiguió cumplir ninguno de los objetivos. Los integrantes del grupo «Dieta primero» lograron los objetivos nutricionales, pero no los relacionados con la actividad física. Los componentes del grupo «Ejercicio primero» tuvieron éxito con los objetivos del ejercicio, pero no con los nutricionales. Únicamente los miembros del grupo «Dieta y ejercicio simultáneo» consiguieron superar los dos objetivos establecidos.

Pensar globalmente y no localmente

La anterior investigación da sustento a los consejos de mejorar nuestros hábitos «globalmente» y no «localmente». Si tomamos menos calorías podemos perder peso a corto plazo, pero nuestro organismo ralentiza el metabolismo, se vuelve más ahorrador, quema menos calorías, dejamos de perder peso y empezamos a ganarlo poco a poco. Si además hemos seguido una dieta milagro con poquísimas calorías, el efecto rebote está garantizado. Un documento elaborado por la Red Escocesa Intercolegiada sobre Guías de Práctica Clínica señaló en 2010 que quien cae en la trampa del efecto yoyó (ganancia de peso tras una disminución inicial, seguida por un nuevo comienzo del ciclo) tiene más riesgo de ganar mucho peso a los 4-6 años que quien nunca ha hecho «dieta» alguna. Es decir, recuperamos el peso, y nos llevamos unos kilitos «de premio». Aunque hay más «premios», porque aumenta el riesgo de hipertensión, de cálculos biliares, el colesterol, la glucosa y la insulina, es decir, aumenta el llamado «riesgo cardiometabólico». Tienes más información al respecto del efecto yoyó en el ANEXO 3.

Además de dejar de lado dietas chapuceras, la solución para evitar la pérdida de masa muscular es aumentar el ejercicio físico, lo que permitirá por otra parte contrarrestar la desaceleración del metabolismo (es decir, el menor gasto energético del cuerpo, que se vuelve más «económico» para evitar males mayores) causado por la reducción de calorías. Cuando practicas ejercicio de forma regular, no solo quemas calorías mientras realizas la actividad sino también estando en reposo (gasto energético en reposo), por la ganancia de masa muscular, entre otros motivos. Todo ello resulta crucial para prevenir futuras ganancias de peso. Así, teniendo en cuenta la gran dificultad que entraña la pérdida de peso mediante un enfoque únicamente dietético, resulta muy relevante promocionar el ejercicio físico.

En este sentido, la OMS indicó en 2007 que andar una hora al día reduce el riesgo de sufrir obesidad en un 25%, pero tres años después emitió una recomendación «oficial» en la que consideró que lo ideal es que todos los adultos realicen (para prevenir la obesidad, pero también otras patologías crónicas) 300 minutos semanales de actividad física moderada, es decir, unos 45 minutos diarios (en sesiones nunca inferiores a 10 minutos), o bien 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de ambas actividades. Dos veces o más por semana, según la OMS, deberíamos realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Pero en el caso de las personas que ya padecen exceso de peso, nada mejor que las recomendaciones de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad (IASO):

Acción preventiva (para evitar que los sujetos con sobrepeso deriven hacia obesidad): realizar entre 45 y 60 minutos de actividad física diaria (315-420 minutos/semana).

Etapas de mantenimiento (para evitar la recuperación del peso perdido): invertir de 60 a 90 minutos diarios (420-630 minutos/semana) de actividad física de intensidad moderada.

Correr sirve, desde luego, pero también hay que tener en cuenta otras oportunidades de hacer ejercicio, accesibles y gratuitas, como usar menos el coche, el transporte público o el ascensor, olvidar la televisión, movernos mientras hablamos por teléfono o mientras esperamos en una parada de autobús, metro o tren, e incluso (¿por qué no?) recoger hojas mientras caminamos por la calle. Esto último es importante ya que las articulaciones tardan más tiempo en adaptarse al ejercicio que el corazón o el músculo, por lo que, sobre todo en personas con exceso de peso, el riesgo de lesión aumenta notablemente. Es una de las principales causas de abandono del ejercicio y puede frustrar la continuidad de un corredor novel tras dar sus primeros pasos. Lo ideal, de hecho, es comenzar con actividades en las que no sea necesario que el individuo con sobrepeso soporte su propio peso, como puede ser remar, ir en bicicleta, nadar o realizar otras actividades en el agua. Por el contrario, cargar el propio peso puede lesionar los miembros inferiores, como las rodillas, las caderas o los pies, sobre todo al principio. Por eso la norma debe ser siempre ir poco a poco, hasta que uno se adapte al ejercicio.

A continuación vamos a destacar algunos consejos dietético-nutricionales a tener en cuenta para integrar salud y ejercicio físico, pero antes de seguir es necesario puntualizar que la horquilla de lo que se entiende por peso normal es muy amplia. El peso normal se define hoy mediante un cálculo denominado «Índice de Masa Corporal» (IMC). Para averiguar nuestro IMC debemos dividir los kilos que pesamos por nuestra altura expresada en metros y elevada al cuadrado (esto es, multiplicada por sí misma). Se considera que tenemos «normopeso» si nuestro IMC oscila entre 18,5 kg/m² y 24,9 kg/m.²* Imaginemos ahora que alguien acude a la consulta de su dietista-nutricionista. Este calcula que la persona, que mide 1,70 metros, presenta un IMC de 18,5 kg/m². Como se ha visto, estaría en el límite inferior de la definición de normopeso. ¿Cuál sería su peso con dicho IMC? Es un cálculo simple: 18,5 kg/m² × (1,7m × 1,7m). Pesaría 53,5 kg. ¿Y si su IMC fuera de 24,9 kg/m² (el límite superior de la definición de normopeso)? Veamos: 24,9 kg/m² × (1,7m × 1,7m) = 72 kg. Así, esta persona puede pesar 53,5 kg y estar en normopeso, y puede pesar 72 kg y estar todavía en normopeso. Su peso puede variar nada menos que 18,5 kg sin dejar de considerarse normal.

Es más, incluso si padecemos sobrepeso (IMC igual o superior a 25) u obesidad (IMC igual o superior a 30), debemos tener presente que las personas con exceso de peso que realizan ejercicio físico de forma habitual pueden presentar menos riesgo de padecer enfermedades del corazón o cáncer que las personas sedentarias pero con peso normal. Este dato, aportado por dos estudios publicados por O’Donovan (2012) y Ortega (2013), demuestra que el IMC no predice en todos los casos el riesgo de enfermedad o de mortalidad.

Ahora vayamos pues a los consejos, que se ajustan a la perfección a las características de una dieta saludable que señalábamos más arriba:

Verduras y hortalizas deben tener un gran protagonismo. Puedes escoger las que más te gusten y aprovechar los cambios de estaciones para aumentar la variedad.

Debes consumir diversas piezas de fruta fresca cada día. Esta recomendación no resulta válida, sin embargo, para los zumos, aunque sean caseros, cuyo consumo debe ser puntual.

Elige cereales integrales. Incluyen tanto el pan integral, que es mejor consumir sin sal, como la pasta integral, el cuscús de trigo integral, la avena, el mijo, la quinoa o la cebada.

Consume legumbres habitualmente. ¿Sabías que puedes disminuir notablemente tu riesgo de padecer hipertensión gracias a las legumbres?

Reduce el consumo de carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero...).

Si consumes fast food (comida rápida), hazlo ocasionalmente.

Intenta evitar tanto como puedas las carnes procesadas, entre la que se incluyen los embutidos, salchichas y charcutería en general. Una investigación publicada en BMC medicine en mayo de 2013 observó que incluso las versiones «bajas en grasa» pueden perjudicar la salud a largo plazo.

Mantén bajo mínimos tu consumo de bebidas azucaradas (recuerda su relación con muertes por enfermedades crónicas y cáncer mencionada en este mismo capítulo).

Pésate. Pesarse a menudo ha mostrado ser una estrategia eficaz (pero no «mágica») para controlar el peso corporal en adultos con exceso de peso. En el apartado de la bibliografía hemos citado un texto llamado «Pesarse a menudo ¿puede ayudar a controlar los “kilos de más”»? que te sugerimos que revises. Esta medida, en cualquier caso, no se puede recomendar a niños o sobre todo a adolescentes, debido a la posibilidad de que ello desencadene trastornos del comportamiento alimentario.

Anota tu peso, la cantidad de ejercicio que realizas y lo que comes. No hace falta que sea de forma rigurosa: basta un mínimo autocontrol para que esta simple medida tenga utilidad para controlar el peso.

Cuanto menos alcohol, mejor. El alcohol aporta calorías «vacías», puede hacer que aumente nuestro apetito y su consumo habitual (no olvidemos su potencial adictivo) perjudica de forma clara nuestra salud.

No olvides, tampoco, que cualquier receta para tratar un importante exceso de peso (si es que de verdad te hace falta perder peso) está compuesta por estos cuatro ingredientes:

Seguimiento por un especialista. Es necesario solicitar una visita a un médico para que evalúe nuestro estado de salud y estime si el exceso de peso ha causado alguna alteración metabólica. Si fuese así, el facultativo querrá reducir cualquier riesgo y tratará las enfermedades o las prevendrá. El tratamiento del exceso de peso debe quedar en manos de un dietista-nutricionista.

Alimentación saludable (según las pautas que hemos detallado antes).

Modificación de los hábitos de vida (eso incluye el ejercicio físico habitual).

Sobre todo, persistencia.

Por último, el enfoque del exceso de peso debe ser realista (basado en reducir el peso corporal en un 5-15% durante un período de tiempo prolongado) y debe tener presente que, como toda enfermedad crónica, conlleva en sí misma la posibilidad de recaer, aunque se haya conseguido un éxito momentáneo. Deberíamos focalizar más esfuerzos en mantener nuestro peso y no tantos en perderlo. Lidia Murria (una amiga dietista-nutricionista) apuntó en su cuenta de Facebook: «No por mucho pasar hambre se adelgaza más temprano». Genial reflexión, alineada con lo que señalan hoy por hoy los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, sobre cómo conseguir un peso saludable «no consiste en una dieta, sino en un estilo de vida». Y es que cuidar nuestra salud (y eso incluye el cuidado de nuestro peso) debería ser tan bonito y entretenido como participar en una carrera.

3

Entre los 5 km y la media maratón

La ciencia humana consiste más en destruir errores que en descubrir verdades.

Atribuido a SÓCRATES

Hay tres distancias que se encuentran especialmente presentes en la mente de los corredores porque, por un lado, son las que generan un mayor interés entre los mismos, y, por el otro, abarcan la mayor parte de las carreras populares que se celebran en España: los 5 km, los 10 km y la media maratón (21,097 km). Además de estas, abundan otras distancias intermedias a lo largo y ancho de la geografía española: algunas carreras populares de distancias inferiores a los 5 km, otras que se sitúan entre los 5 y los 10 km, las comprendidas entre los 10 y los 15 km, varias carreras de 15 km, y una de las carreras más populares de todo el estado, que abarca exactamente 20 km: la Behobia-San Sebastián. ¿Qué nos indica todo esto? Pues que, dado que entre los 5 km y la media maratón se sitúan la inmensa mayoría de las pruebas populares, en ellas se focalizan las aspiraciones de los corredores habituados a participar en las mismas. El atleta popular que compite en pruebas aspira a mostrar lo mejor de su rendimiento en distancias de estas características, por lo que su entrenamiento consiste básicamente en prepararse para obtener los mejores tiempos en esas tres distancias o un buen rendimiento en el resto de las distancias intermedias.

Por lo tanto, somos conscientes de que al adentrarnos en este capítulo estamos abordando cuestiones que pueden percibirse como muy relevantes para la mayor parte de los atletas populares, pero recuerda que ya hemos establecido en capítulos precedentes los fundamentos de lo que debe ser o, mejor dicho, de lo que no debe ser la alimentación del atleta popular. En esta ocasión vamos a aportar un conjunto de observaciones complementarias e importantes para aquellas personas que se enfrentan a estas pruebas o cuyas rutinas de entrenamiento se encuentran establecidas alrededor de estas distancias, esperando que las tengan en cuenta.

1. POCO A POCO

En este libro queremos resolver el mayor número de mitos y leyendas que orbitan alrededor de la nutrición deportiva. Decimos «el mayor número» porque cada día se publica una entelequia nueva y a ello no es en absoluto ajeno todo el conjunto de medios especializados, revistas, páginas de internet o blogs que abordan temas de atletismo (por ejemplo: «el pimiento jalapeño acelera el metabolismo» —sic—). De ahí que creamos importante insistir en que las prisas son malas consejeras, y por eso hemos incluido este apartado llamado «Poco a poco».

En nuestra experiencia, a las carreras que están por debajo del maratón suele acudir gente menos entrenada o que practica carreras de manera mucho más eventual. Solo en Estados Unidos casi diez millones de personas participaron en 2010 en este tipo de carreras. ¿Están todos ellas en forma? Creemos que no. Los contrastes en las cifras de participación en carreras populares en España también sugieren que los niveles de preparación deban de ser muy distintos. Ten en cuenta que en grandes ciudades como Madrid y Barcelona se celebran pruebas diversas, entre las cuales algunas de las menos concurridas atraen participaciones inferiores a 2.000 personas (cifras que por otra parte suelen ser más difíciles de alcanzar en las muy pobladas ciudades de su entorno), pero que, en cambio, las pruebas más concurridas atraen a un número de atletas significativamente superior: en 2012, se inscribieron 34.000 participantes, por ejemplo, en San Silvestre de Vallecas, y, en 2013, 70.000 en la carrera barcelonesa de El Corte Inglés. Podemos admitir que las carreras con una asistencia más moderada cuentan con corredores habituales y entrenados como participantes mayoritarios, pero cuando se trata de eventos deportivos que persiguen una participación muy amplia, el nivel de preparación de gran parte de los asistentes desciende necesariamente. Asistentes, además, unas veces movidos simplemente por el interés en sumarse a la experiencia de participar en esos tipos de pruebas multitudinarias, y otras motivados por alcanzar los tiempos que obtenían cuando eran más jóvenes o por no alejarse demasiado de los tiempos que obtendrá ese grupo de amigos o de compañeros de trabajo que los animan a participar, muchas veces con la ventaja de que ellos sí son corredores habituales.

Si por casualidad te encuentras o sufres el riesgo de encontrarte en alguna de estas situaciones, ya sabes nuestro consejo: «Poco a poco». El libro Momo, de Michael Ende, nos ayuda a entender que ir despacio significa llegar antes. Lo hace a través de un personaje llamado Casiopea, una tortuga mágica que guía a la pequeña Momo en la mayor de sus aventuras:

Momo cobró ánimos, porque ya no podría faltar demasiado para llegar a casa del maestro Hora.

—Por favor —le dijo a Casiopea—, ¿no podríamos ir un poco más deprisa?

«Cuanto más lento, más aprisa», fue la respuesta de la tortuga. Siguió arrastrándose, acaso más lentamente que antes. Y Momo notó —como la primera vez— que, precisamente por eso, avanzaban más deprisa. Era como si la calle se deslizara debajo de sus pies, tanto más deprisa cuanto más lentamente caminaban.

Si no has leído este fantástico libro te animamos a que lo hagas cuanto antes. En él se aprende, además de a caminar despacio, a amar la espontaneidad infantil. Nuestro consejo, como bien insinúa Michael Ende, es no fijarse grandes objetivos en plazos muy cortos. Date el tiempo necesario para adaptarte a las exigencias que supone correr una prueba llevando tu esfuerzo hasta el límite de tus posibilidades. Fíjate especialmente en el hecho de que en este capítulo nos referimos a pruebas de una distancia muy variable. Que seas capaz de completar satisfactoriamente una carrera de 5 km te acerca sin duda al reto de superar la distancia de 10 km, pero ambas son distancias que se sitúan aún muy lejos de la media maratón, que te exigirá para completarla, al menos, algo más de la mitad del tiempo que hayas empleado en los 10 km. La mayoría de los corredores llegan a la media maratón ya lo suficientemente entrenados para completarla a un ritmo prudente, pero existe también un porcentaje de corredores a los que se les acaba haciendo muy larga y que la finalizan en malas condiciones físicas, siendo incluso atendidos por servicios médicos. No hay ninguna necesidad de ello, y podemos prevenir casi cualquier incidencia física con una buena preparación previa.

Otro mensaje que no debes olvidar en tus primeros pasos como atleta es que nuestras articulaciones tardan en adaptarse al ejercicio más tiempo que el corazón y que el resto de los músculos. Es decir, pese a que percibimos que nuestra musculatura y nuestra capacidad cardiorrespiratoria responden la mar de bien al cabo de unos días, las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse. Este hecho aumenta considerablemente el riesgo de que nos lesionemos si no incrementamos muy poco a poco la práctica de ejercicio físico. Recuerda que las lesiones son una de las principales causas de abandono en las primeras semanas del ejercicio, sobre todo en personas con exceso de peso.

También nuestra voluntad tarda menos en adaptarse que las articulaciones. Un interesantísimo estudio publicado en la revista The British Journal of General Practice en diciembre de 2012 detalló que la población tarda una media de 66 días en formar un hábito saludable, como es, sin duda, correr a menudo. Sigue siendo poco en comparación a lo que puede durar una completa adaptación de unas articulaciones sometidas a veinte años de sedentarismo (el que suele caracterizar a la población occidental). Por ello, conviene que empecemos con unas pautas de actividad física «lentas pero seguras». Tómate tu tiempo, si son meses mejor que semanas, para alcanzar los objetivos que te hayas planteado. Ah, y no te olvides de que usar las escaleras, aparcar más lejos o (mejor) no usar el coche cuentan a la hora de computar horas de ejercicio físico.

Hay pocas contraindicaciones para iniciar un programa de ejercicio físico, pero en algunos casos puede ser necesario el consejo sanitario. Acude al médico ante la duda, sobre todo si padeces una enfermedad coronaria, hipertensión o problemas óseos, musculares o articulares, y no dejes de pasar una revisión médica, como las que ofrecen gimnasios y clubes al inscribirte, antes de iniciar una actividad deportiva exigente. Encontrarás información de utilidad en la página web de la Federación Española de Medicina del Deporte (www.femede.es) y en la de la Asociación Española de Fisioterapeutas (www.aefi.net).

Antes de seguir adelante, queremos hacer también hincapié en un error clásico del atleta popular: ayunar antes de entrenar. Por nuestra parte te desaconsejamos esta práctica, que solo podría tener sentido en atletas de élite. Nadie mejor para explicar lo que hay que saber al respecto que el doctor Raúl Bescós, entrevistado recientemente por «Comer o no comer», el observatorio permanente para el estudio de mitos y dietas milagro (www.comeronocomer.es). Al preguntarle sobre el tema, Bescós desaconsejó esta práctica, pero añadió interesantes matices:

No obstante, si la persona fuera un deportista de élite con mucha experiencia, el entrenamiento en ayunas podría plantearse como una alternativa para buscar nuevos estímulos metabólicos sobre el organismo. El objetivo del deporte de alto rendimiento no es otro que propiciar situaciones que pongan al límite el organismo. El entrenamiento debe generar estrés físico y mental para que el cuerpo active respuestas (fisiológicas, metabólicas, neuroendocrinas, etc.) de adaptación. Por este motivo, los deportistas que llevan muchos años dedicados al deporte de alto rendimiento, necesitan estímulos muy intensos para seguir progresando (por ejemplo, dobles o triples sesiones de trabajo, manipulaciones dietéticas, etc.). Pero, claro, los entrenamientos o manipulaciones nutricionales que pueden llegar a resultar beneficiosas para un deportista profesional son un peligro para el deportista amateur. Nunca hay que imitar los entrenamientos, pautas alimentarias, etc. de un deportista profesional.

Muchos deportistas de alto nivel, sobre todo de deportes de resistencia (ciclistas, maratonianos, triatletas, etc.), realizan entrenamientos en condiciones de ayuno. Yo personalmente creo que puede ser útil... Pero insisto de nuevo: ¡¡¡solo en deportistas de élite!!!

2. MÁS VUELTAS DE TUERCA A LOS NUTRIENTES EN CORREDORES

Hace poco leímos que una buena nutrición ejerce en deportistas beneficios equiparables a eliminar la gravedad. Una gran mentira. Para empezar, en la Luna todo pesa 6 veces menos que en la Tierra. Así, un astronauta que aquí pesase 70 kilos en la Luna solo pesaría 12. En atletas de élite, las estrategias dietéticas ejercen mejorías, pero, ojo, son mejoras que oscilan entre un 2 y un 4%, en absoluto comparables a anular la gravedad. Aunque, todo sea dicho, esos porcentajes para alguien que compite por una medalla pueden suponer la diferencia entre ganar el oro o conformarse con el bronce. El margen entre los campeones es muy estrecho: un análisis detalló que la diferencia en el rendimiento deportivo durante una competición entre el ganador y el que llegó en tercer puesto fue de solo un 0,07% (0,53 segundos) en la carrera de 5.000 metros, de un 0,43% (7 segundos) en la de 10.000 metros, y de un 1,2% (93,8 segundos) en el maratón. Esas míseras diferencias, que determinan el triunfo, justifican las investigaciones dietético-nutricionales en corredores que compiten por una medalla. Investigaciones en absoluto extrapolables a un corredor que solo aspira a mejorarse a sí mismo.

El caso es que, como ya sabemos, nuestra dieta deja mucho que desear si la comparamos con lo que se entiende como «dieta saludable», así que todo lo que suponga alejarnos del patrón de alimentación típico será beneficioso, sin necesidad de realizar complicados cálculos ni intentar comprender espinosos conceptos científicos, como por ejemplo la carga glucémica. En todo caso, a continuación intentaremos aportar algo de luz al respecto.

Carbohidratos

El día a día

Dicen que a los informáticos siempre se les pregunta si son ellos mismos quienes crean los virus, para seguir teniendo trabajo. Nuestros amigos informáticos se parten de risa cuando se lo preguntan, claro. Pues bien, a quienes nos dedicamos a la alimentación suelen preguntarnos si promocionamos la dieta rica en carbohidratos complejos (CH) para que la gente tenga obesidad, y poder así seguir «haciendo caja». Nosotros también nos reímos (por no llorar): una dieta pobre en CH y rica en proteínas y grasas disminuye el rendimiento deportivo. Pero también podría incrementar el riesgo de morir de forma prematura, como vienen mostrando cada vez más estudios prospectivos.

Decíamos en el capítulo 1 que Schubert y Astorino, en una revisión sistemática de los aspectos nutricionales del corredor (The Journal of Strength & Conditioning Research, junio de 2013), consideraban probado que una dieta rica en CH es importante para mantener el rendimiento deportivo de los corredores. ¿Debes tú, por tanto, pasarte el día comiendo pan, arroz y pasta? La respuesta es no. Leamos de nuevo la opinión de un admirado experto llamado Raúl Bescós:

Durante muchos años, se ha aconsejado a los deportistas el consumo de dietas muy ricas en carbohidratos. Por ejemplo, consumir más de 8 gramos de carbohidratos diarios por cada kilo que pese una persona. Esto supone para un atleta que pese 70 kilos consumir casi 600 gramos de carbohidratos diarios. Para que nos hagamos una idea, un plato de pasta hervida grande (300 gramos) contiene unos 65 gramos de carbohidratos. Consecuentemente, para llegar a consumir 600 gramos de carbohidratos diarios deberíamos ingerir el equivalente (en pan, pasta, arroz, legumbres o cereales) de más de 9 platos grandes de pasta. Esto lo pueden lograr los deportistas de resistencia que realizan gastos energéticos muy elevados y requieren de un aporte calórico que puede llegar a rondar entre las 3.500 y las 5000 kcal. No obstante, seguir una dieta con un contenido calórico tan elevado en forma de carbohidratos acaba siendo muy monótono, y, más importante aún, tiende a ser una dieta desequilibrada porque restringe el consumo de otros alimentos.

Por este motivo, actualmente se promueve en deportistas de élite una corriente denominada train low-compete high que consiste en seguir durante los entrenos una dieta «pobre» en carbohidratos. Y entrecomillamos «pobre», porque tiene nada menos que 5-6 gramos de CH por kilo de peso, lo que sigue siendo muchísimo más de lo que consume la población general, pero también gran parte de la población corredora. Cuando se acerca la competición, se aumenta la ingesta de CH, para competir con unos altos niveles de glucógeno muscular que, como hemos indicado en capítulos anteriores, son las reservas energéticas fundamentales para el rendimiento muscular. En cualquier caso, hablamos de estrategias que se reservan para atletas a quienes les preocupan seriamente los tiempos de sus carreras.

No escribimos estas líneas para cracks empedernidos, así que no vamos a fundamentar nuestra recomendación en cifras, para que te pongas a contar carbohidratos como el que cuenta las monedas de su cartera. Te aconsejamos, ya lo sabes, que bases tu alimentación en alimentos de origen vegetal mínimamente procesados, y que si tu ejercicio es intenso tengas en cuenta que tu apetito puede traicionarte. Si te interesa ampliar la cuestión del gramaje de CH en función de la intensidad y duración del deporte te aconsejamos que revises el texto de Burke y colaboradores (2011) que encontrarás en la bibliografía, y que tengas en cuenta lo que hemos detallado en el apartado «Conocer la composición de los alimentos», que se encuentra más adelante en este mismo capítulo.

También ha sido habitual encontrar recomendaciones de ingesta de CH expresadas en porcentajes sobre la energía ingerida por el/la atleta (ejemplo: 60% de la energía ingerida), pero se sabe desde hace años que ello puede llevar a confusión. Así, por ejemplo, si un atleta de 60 kg tuviese un gasto energético de 2.000 kcal, aun tomando un 60% de dicha energía (1.200 kcal) en forma de CH, solo ingeriría 5 gramos por kg de peso,* por debajo de los 6 g/kg/día recomendados para mantener las reservas de glucógeno en deportistas que realizan entrenos de moderados a intensos entre una y tres horas al día. Sin embargo, si ese mismo atleta tuviese un gasto energético de 5.000 kcal, con solo ingerir un 40% de la energía en forma de CH, estaría ingiriendo 8,3 g/kg/día. En el capítulo siguiente hablaremos de la sobrecarga de carbohidratos, ya que solo tienen sentido en carreras de 30 km o más, aunque sí es cierto que una disminución relativa en la práctica de ejercicio las 24 horas antes de una carrera a la vez que se incrementa el consumo de carbohidratos puede ayudar a mejorar las reservas energéticas (glucógeno) del músculo, tal como detalla la doctora Louise Burke en su recomendable libro Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico.

Justo antes de la competición

Hay una considerable confusión con respecto a la ingesta de carbohidratos simples antes del ejercicio. Es fácil hallar consejos que nos invitan a «consumir carbohidratos simples en la hora anterior a la práctica deportiva», como también los que nos advierten justo lo contrario para evitar un fenómeno denominado hipoglucemia de rebote o hipoglucemia reactiva, es decir, una brusca disminución de nuestros niveles sanguíneos de glucosa. Supuestamente, esa disminución la habría ocasionado una liberación masiva de insulina por nuestro páncreas, al detectar que hemos tomado muchos carbohidratos simples. El exceso de insulina captaría la glucosa que hemos ingerido, pero se llevaría consigo más glucosa, generando así la hipoglucemia. Una seria revisión sobre este tema publicada en 2010 por Jeukendrup y Killer en Annals of Nutrition and Metabolism concluyó que los síntomas de la hipoglucemia, de aparecer, raramente están relacionados con los niveles sanguíneos de glucosa, razón por la cual la hipótesis de la hipoglucemia de rebote no parece tener mucho fundamento. Sea como sea, tomar una ingente cantidad de azúcares (vengan de bebidas deportivas, de zumos o de las mal llamadas bebidas «energéticas», que destacan por su presencia de cafeína) justo antes de una carrera es innecesario y puede generar molestias gastrointestinales.

Durante la carrera

Una de las particularidades de las carreras de entre 5 y 21 km es que suelen caracterizarse por el hecho de que en los puntos de avituallamiento solo se ofrece a los corredores una cantidad variable de agua, no otras bebidas deportivas o alimentos sólidos. Únicamente, algunas medias maratones constituyen una excepción en este sentido. De ahí que entre los atletas populares exista una práctica creciente de llevarse consigo algún gel para ingerir CH durante la prueba, especialmente en distancias superiores a los 10 km.

Así como en un maratón tiene sentido tener a mano carbohidratos (algo que puede conseguirse con alimentos naturales, como las pasas)* si se quiere finalizar en buena forma y disfrutar de ella, en carreras como las aquí descritas la cosa cambia. La doctora Burke detalla que para cubrir las necesidades energéticas en carreras que van desde los 3-5 km hasta la media maratón basta con normalizar las reservas de CH en el músculo en el día a día. Añade que, así como en un maratón tomar CH durante la carrera tiene sentido, «no resulta claro si es beneficioso consumir hidratos de carbono en eventos de distancias más cortas tales como la media maratón». Algunos estudios han observado leves mejoras, pero parecen atribuirse a factores que involucran al sistema nervioso central más que a la provisión de combustible muscular. La ingesta de CH estimularía a los receptores y terminales nerviosos en la boca y el tracto gastrointestinal, que se comunican con el hipotálamo y otros centros del cerebro, según discutieron en 2003 Carter y colaboradores.

Se han puesto de moda últimamente unas soluciones de carbohidratos que deben mantenerse en la boca (sin tragarlas) porque teóricamente su simple presencia activaría unos receptores cerebrales y esto mejoraría el rendimiento. Un estudio evaluó esta hipótesis, observando ciertos beneficios, pero los voluntarios llevaban en ayunas doce horas y el protocolo de investigación no simuló lo que sucede en una competición. La investigación, además, no evaluó a una muestra suficientemente amplia para poder extraer recomendaciones aplicables al resto de los mortales.

El caso es que los estudios que evalúan el papel de los CH en carreras que aproximadamente duran una hora o menos observan cierta utilidad (ojo, hablamos de mejoras que oscilan entre un 2,5 y un 2,8%) pero solo si los corredores están, de nuevo, en ayunas durante doce horas. La revisión de Schubert y colaboradores considera con gran tino que «es importante notar que los corredores no suelen correr en ayunas antes de una competición, así que estos datos deben ser interpretados con precaución».

En nuestra opinión, pues, el consumo de bebidas deportivas, de geles o de barritas en esta clase de eventos no está justificada para un corredor popular cuyas actividades atléticas no se extienden durante más de una hora. No olvidemos que los corredores tienden a ser más susceptibles a molestias gastrointestinales ante la suplementación con CH que otros deportistas (como los ciclistas), ni que las bebidas deportivas pueden contribuir a la ganancia indeseada de peso tal como ha probado un metaanálisis publicado en octubre de 2013 y como ha hecho público recientemente el Departamento de Salud de Nueva York en una campaña denominada «Las bebidas deportivas “suenan” saludables, pero los azúcares añadidos en la mayoría de ellas pueden favorecer la obesidad y la diabetes». Y no olvidemos tampoco que el primer principio del código ético en medicina del deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte es tener como prioridad la salud del deportista y no hacer daño.

Una ingesta adecuada de CH en el día a día parece ser la clave para lograr afrontar la mayor parte de estas pruebas en las mejores condiciones posibles, por lo que si en el transcurso de una prueba alguna vez has notado que te faltan fuerzas para completarla de modo satisfactorio, pregúntate primero si te alimentas suficientemente y con una proporción adecuada de CH, si tu rutina de entrenamiento ha sido adecuada o si respetas el tiempo de descanso que tu cuerpo necesita. Recuerda siempre que una explicación solo es lo bastante buena si es posible refutar otras explicaciones alternativas e imposible encontrar una mejor. En este caso, el no haber ingerido CH durante las carreras no parecería la explicación más probable.

Después de la carrera

La importancia de ingerir CH después del ejercicio depende de la duración y de la intensidad del evento, así como de si se va a realizar otro ejercicio intenso en breve. De modo que un triatleta que participe por la mañana en una carrera de 90 minutos y que entrene 3 horas por la tarde debe sin duda maximizar la recuperación de sus reservas, mientras que un corredor popular que participa ocasionalmente en una carrera no debe preocuparse en exceso de este particular. En general, si el ejercicio ha sido vigoroso y prolongado (cercano a los 90 minutos) se aconseja consumir alimentos ricos en CH (fruta fresca, fruta desecada, zumos de frutas, bebidas deportivas, batidos lácteos, tostadas, etc.), dentro de los 30 minutos tras el ejercicio, en dosis de 1 a 1,5 gramos de CH por kilo de peso en intervalos de dos horas, hasta que hayan transcurrido seis horas. Se trata de una de las pocas estrategias dietéticas que cuentan con el beneplácito de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Su dictamen sobre este tema (que puedes consultar en http://goo.gl/R9pRvT) se publicó recientemente. Pero esta estrategia es innecesaria para atletas que descansan uno o más días entre las sesiones de entrenamiento intenso y que toman suficientes CH las veinticuatro horas posteriores al ejercicio.

Índice glucémico o carga glucémica

Si llevas un tiempo corriendo y estás familiarizado con algunos de los conceptos que se difunden alrededor de la alimentación de los corredores, es muy probable que hayas oído hablar del índice glucémico. El índice glucémico (IG) es un valor que en teoría permite cuantificar la respuesta que un alimento ejerce sobre nuestros niveles sanguíneos de glucosa respecto a un alimento «patrón» o de referencia. Dicho alimento es la glucosa, a la que se otorga un valor de IG de 100, y el resto de los alimentos se clasifican en función de ese patrón. Un IG elevado oscilaría entre 70 y 100; uno medio, entre 40 y 70; y uno bajo, si presenta menos de 40. La carga glucémica (CG) es un concepto un poco más complicado, ya que surge como producto del IG y de la cantidad de CH ingeridos (no es lo mismo una zanahoria, que tiene un bajo porcentaje de carbohidratos, que el arroz, con muchísimos más). Indica la cantidad de glucosa disponible para metabolizar o almacenar tras la ingesta de un alimento que contenga CH.

Ambos conceptos se han propuesto en numerosas ocasiones como marcadores para realizar selecciones de alimentos que contribuyan a prevenir la diabetes o la obesidad, o a mejorar el perfil nutricional de la dieta, y eso incluye el perfil de la dieta de los deportistas. Así, supuestamente los alimentos con un IG moderado serían adecuados para la comida previa al esfuerzo; los de IG alto, para ingerirlos durante un evento deportivo o para la reposición precoz de los depósitos de glucógeno en el postesfuerzo; y los de IG bajo se reservarían para ingestas alejadas de los esfuerzos físicos.

Un problema es que existen alimentos con bajo IG que tienen cantidades sustanciales de azúcares o grasas. Las investigaciones serias que evalúan los conceptos «índice glucémico» y «carga glucémica» suelen comenzar indicando que suponen «un interesante y candente campo de investigación». Poca cosa más. La EFSA, la máxima autoridad europea en alimentación, al enfrentarse a este tema concluyó que las evidencias que relacionan el IG y la CG con el mantenimiento del peso o con la prevención de enfermedades relacionadas con la dieta son inconcluyentes.

La última actualización de la FAO-OMS sobre el papel de los carbohidratos en nutrición humana también aconsejó «mantener una actitud cauta al escoger alimentos basándonos tan solo en el índice glucémico o en la carga glucémica». En el consenso de obesidad de la Federación Española de Sociedades de Nutrición Alimentación y Dietética se concluyó que «no existe suficiente evidencia que permita afirmar que el IG y la CG de la dieta se asocie a un incremento del peso corporal en adultos sin patología».

La Asociación Americana de Diabetes, por su parte, señala que «no hay suficiente información consistente que permita concluir que las dietas con una baja carga glucémica reducen el riesgo de diabetes» y que, en el caso de los pacientes diagnosticados con diabetes, el uso de este tipo de dietas ejerce beneficios «modestos» con relación a otros abordajes dietéticos menos complicados. Más taxativa es la Asociación Americana de Dietética, que indicó a los dietistas-nutricionistas que usan el IG en pacientes diabéticos que «deben avisar sobre las evidencias conflictivas de efectividad de esta estrategia».

Un deportista no tiene por qué ser diabético ni padecer exceso de peso, pero la cuestión es que la misma clase de pruebas inconcluyentes sobre el IG o la CG aparecen cuando uno investiga respecto a su utilidad en la actividad física. Dodd y colaboradores, de hecho, observaron que las típicas fórmulas para valorar el IG o la CG sobreestiman su efecto entre un 22% y un 50%, y por ello los autores advirtieron «de las limitaciones de dichos métodos».

Es prematuro, tal como indicaron Hare-Bruun y colaboradores en Nutrition Reviews, incluir el IG y la CG en las recomendaciones. Por eso no las incluimos aquí. En nuestra opinión, solo los dietistas-nutricionistas están capacitados para manejar las tablas de índice glucémico o carga glucémica sin meter la pata. Si eres uno de ellos, échale una ojeada al artículo de Fiona y colaboradores citado en la bibliografía.

Proteínas

Hemos comentado ya ampliamente que nuestras necesidades de proteínas están suficientemente cubiertas mediante nuestra alimentación cotidiana, por lo que las propuestas dirigidas al incremento del consumo de proteínas en corredores no están justificadas. Pese a que la popularidad de las dietas ricas en proteínas tiene años de historia, suplementar con proteínas o aminoácidos (los componentes de base de las proteínas) no ha mostrado de forma convincente mejorar el rendimiento atlético. A la hora de ganar masa muscular, la Asociación Americana de Dietética señala que «las evidencias actuales indican que los suplementos de proteínas o aminoácidos no son más o menos efectivos que los alimentos, cuando la ingesta energética es adecuada», a lo que añade que «pese a que son ampliamente utilizados, los suplementos proteicos o de aminoácidos son una fuente potencial de sustancias ilegales, tales como nandrolona».

Un futbolista brasileño salió hace poco en los titulares con su «pócima mágica» (tal cual) para ganar masa muscular después de los partidos: «Una pócima mágica de vitaminas y proteínas para ganar masa muscular y peso». Ya lo hemos comentado anteriormente, pero repetimos, por si acaso, que las ganancias de masa muscular no son atribuibles a la proteína, sino a la energía (calorías) que acompaña a tales estrategias dietéticas.

Existe un metaanálisis publicado en American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2012 que concluyó que suplementar con proteínas incrementa la masa muscular en entrenos de resistencia. No obstante, se nos presentan grandes objeciones al mismo. Los autores mezclaron estudios en los que se habían dado suplementos de proteína o placebo isocalórico (es decir, con las mismas calorías que el suplemento de proteínas) con estudios en los que el placebo no era isocalórico (el 35% de los estudios era de este segundo tipo). Para que su conclusión fuera válida deberían haber utilizado solamente investigaciones en las que el placebo tuviera la misma energía que el suplemento de proteínas, ya que sabemos que la mejora de la masa muscular es atribuible, según los comités de expertos, a las calorías, que suelen ser deficitarias en atletas. Asimismo, tal como sugirió la revisión sistemática de la literatura científica de Armendariz-Anguiano y colaboradores, pertenecientes a la Universidad Autónoma de Baja California (México), la corta duración de los estudios (en el metaanálisis de 2012 ninguno se prolongó más allá de dos meses) desaconseja apoyar la recomendación de suplementar con proteínas a toda la población basándonos únicamente en estas evidencias, de acuerdo con el principio de precaución. Ello se debe a que desconocemos si estas observaciones (tomadas mediante parámetros experimentales estandarizados, y en atletas entrenados) son aplicables a toda la población. No sabemos si pasado cierto tiempo se produce una adaptación, como tampoco sabemos qué consecuencias a largo plazo tiene dicha suplementación para la salud. De hecho, los propios autores del metaanálisis indican que «no debe inferirse necesariamente una relación causa-efecto». En nuestra opinión, se trata de un campo en el que se debe seguir investigando, pero mediante aproximaciones de mayor profundidad y rigor, antes de validar científicamente tales observaciones, que bien pueden estar sujetas a diferentes factores de confusión. Por ejemplo: ¿los suplementos de proteína se analizaron en un laboratorio? Como comentamos más adelante, análisis independientes muestran que muchos de ellos están contaminados con anabolizantes. Estos suplementos, además, no son precisamente amables con el bolsillo.

En cuanto a la hipótesis que hay detrás de estos reclamos es que las proteínas estimulan la captación de glucosa por las células (porque habría una mayor liberación de insulina), además de reparar microlesiones musculares o promover el crecimiento muscular. Lo cierto es que un mínimo descanso de veinticuatro horas después de un evento deportivo importante es suficiente para «recargar» las reservas de glucógeno si se sigue una alimentación sana que no excluya los CH. Heneghan y colaboradores revisaron este asunto a fondo, y concluyeron (British Medical Journal, julio de 2012) algo predecible: «Existe una falta de evidencias que apoyen que la combinación de suplementos de carbohidratos y proteínas tras el ejercicio mejoren la recuperación y reduzcan el desgaste muscular».

Los beneficios que se atribuyen a los aminoácidos ramificados (un tipo de aminoácidos que incluye la leucina, isoleucina y valina, muy presentes en nuestros músculos) no iban a ser menos. Van desde ayudar a la reposición tras el ejercicio intenso, combatir el daño muscular o mejorar el rendimiento, hasta incrementar la respuesta de nuestro sistema inmune. «No hay evidencia de que los aminoácidos de cadena ramificada mejoren el rendimiento en los entornos competitivos. Las pruebas que sugieren que puedan disminuir el dolor muscular, incrementar la recuperación, aumentar la fuerza o incrementar la resistencia son limitadas.» Esa fue la conclusión de Heneghan y colaboradores.

Los autores añadieron algo más, digno de mención: «La falta de beneficios de los suplementos de proteínas en el rendimiento o en el músculo probablemente se deba a que la mayoría de los atletas consumen cantidades adecuadas de proteínas en sus dietas», y que los estudios no muestran beneficios que superen lo que logra una dieta equilibrada y nutritiva. Poco más puede decirse de las proteínas o de los cárnicos. Preocúpate simplemente de seguir una buena alimentación.

Grasas

La revolucionaria dieta de la zona, un libro lleno de sinsentidos pseudocientíficos, escrito por un señor que vende cápsulas de omega-3 (que recomienda casualmente en su libro), nos propone, «para mantener un rendimiento máximo», aumentar nuestro consumo de grasas hasta un 60% de la ingesta calórica, o incluso más (muy por encima de lo que hace la población, y eso que tomamos bastantes grasas, sobre todo saturadas). Hay muchos otros libros, y no digamos páginas web, que siguen la misma línea. Quizá por ello el American College of Sports Medicine y la American Dietetic Association se tomaron la molestia de revisar la cuestión, para concluir, cómo no, que los estudios no avalan esta consideración.

Nuestros consejos, por tanto, son los que ya sabes: prioriza grasas sanas como las del aceite de oliva o las de los frutos secos. Disminuye tu ingesta de cárnicos y sobre todo de embutidos (mejor pescado que carne), y minimiza la bollería y la pastelería, así como los aperitivos salados. Tomar grasas durante una carrera, como ya debes de saber, puede ocasionar molestias gastrointestinales y no beneficiará tu rendimiento (tu cuerpo tardará más en metabolizar y aprovechar las grasas de lo que tú tardarás en finalizar la carrera).

Agua

Hasta hace relativamente poco tiempo se pautaban recomendaciones concretas de hidratación para deportistas antes, durante y después de la práctica deportiva, y se instaba a los atletas a beber por encima de su sensación de sed. No obstante, nuevas revisiones (fundamentalmente las llevadas a cabo en 2012 por Heneghan et al., Pitsiladis et al. y Noakes) concluyen que tales recomendaciones son innecesarias. De hecho, podrían incluso empeorar el rendimiento en ejercicios de resistencia y conllevar un riesgo, raro pero grave, de hiponatremia, como ampliamos en el capítulo siguiente. Nos gustó, de nuevo, el enfoque de Burke, quien, tras discutir los aspectos relativos a la ingesta de líquidos en las carreras, no se olvidó de mencionar que en las sociedades occidentales «el sobreconsumo resulta el problema nutricional más importante y donde las porciones disponibles habitualmente de líquidos y alimentos son tan grandes que superan cualquier sentido del hambre, de la sed o de la necesidad».

Sea como sea, escuchar la llamada de la sed con el objetivo de mantener la hidratación parece ser la mejor manera de optimizar el rendimiento. Para ello tienes a tu disposición las fuentes públicas durante tus entrenamientos y los puntos de avituallamiento en las competiciones. Todas las pruebas de duración superior a 5 km ofrecen la posibilidad de hidratarte, y lo hacen, normalmente, cada 5 km de carrera, mediante vasos o botellas de 33 cl, una cantidad en principio suficiente para paliar las necesidades que puedas tener.

Las únicas tres excepciones en las que podría ser recomendable que el atleta bebiera por encima de su sensación de sed serían:

a) en ambientes extremadamente calurosos (temperaturas superiores a 38ºC), aunque solo durante los primeros días de aclimatación al calor,

b) en temperaturas inferiores a 5ºC, y

c) en el caso de atletas que realicen mucho ejercicio y que tengan edades superiores a 65 años.

Ten en cuenta también que beber mientras entrenamos puede mejorar la tolerancia de nuestro intestino a la entrada de líquidos que quizá necesitemos durante una competición, lo cual prevendrá posibles molestias que, sumadas al esfuerzo, pueden hacernos más dura la carrera. Por cierto, hablando de agua, no hay evidencia alguna que sustente que beber agua en exceso limpie, purifique o desintoxique el cuerpo. De hecho, te recomendamos que dejes de lado conceptos profanos como «limpiar», «purificar» o «depurar», que no proporcionan descripciones rigurosas del efecto que los alimentos tienen sobre nuestro organismo pero sirven para promover, en cambio, el pensamiento mágico asociado a la alimentación y al desarrollo de un sinfín de mitos alimentarios carentes de fundamento alguno.

3. CONOCER LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS

A lo largo del libro, como ya hemos avisado, no incluimos pautas concretas de menús o de ejemplos de platos o preparaciones culinarias. Somos de la opinión de que dichas pautas se reservan para atletas de élite seguidos por profesionales expertos en dietética (que los hay, y muy buenos). También sabemos que tales pautas se suelen copiar al pie de la letra, algo que viene a ser como tomar «por libre» un medicamento que le han recetado a tu vecino. Nos encantaría, eso sí, incluir en el libro tablas de composición de alimentos para que tú mismo realizases cálculos que te sirvieran de ayuda para ampliar tus conocimientos en el divertido mundo de la dietética y la nutrición humana. Como dijo el físico Stephen Hawking al recibir el premio Príncipe de Asturias (en 1989):

En una sociedad democrática, los ciudadanos necesitan tener unos conocimientos básicos de las cuestiones científicas, de modo que puedan tomar decisiones informadas y no depender únicamente de los expertos.

Pero los datos que contienen son demasiados abundantes, y si incluyéramos una muestra de alimentos, nos dejaríamos fuera algunos que quizá para ti son cruciales. Así que a continuación detallaremos cinco herramientas online que te ayudarán a conocer la cantidad de nutrientes que contienen determinados alimentos, sea para planificar tu alimentación, para realizar comparaciones o por simple curiosidad didáctica.

No olvides que aunque conocer el contenido nutricional de los alimentos es muy útil, se debe saber valorar con cierta cautela. Por ejemplo, conviene recordar que lo que no tiene nuestra alimentación es más importante que lo que tiene. Otro error clásico cuando se manejan estas tablas es no saber que las ingestas dietéticas de referencia, esas que expresan la cantidad de nutrientes a ingerir por persona y día (por ejemplo: tomar 80 miligramos de vitamina C al día mediante la alimentación), deben interpretarse como una media sobre un conjunto de 5-10 días, tal como refleja el libro Ingestas dietéticas de referencia para la población española.

1) Base de datos BEDCA

La Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), que presentó el Ministerio de Sanidad en 2010. Recibe ayudas del Ministerio de Ciencia e Innovación, está financiada y coordinada por la AESAN y está construida con los estándares europeos desarrollados por la Red de Excelencia Europea EuroFIR. Puedes consultarla en este enlace (pestaña «Consulta»): <http://www.bedca.net/bdpub/index.php>.

2) Proyecto EuroFIR

EuroFIR es una asociación sin ánimo de lucro cuyas siglas significan «European Food Information Resource» (Recurso Europeo de Información de los Alimentos). Su proyecto desarrolla, gestiona y publica datos de composición de alimentos europeos. Aunque el acceso a sus datos es de pago, su página web ofrece un interesantísimo listado de bases de datos de composición de alimentos de países como Austria, Canadá, Francia, Israel, etc., muchas de las cuales son de acceso libre. El enlace para acceder al listado es: <http://www.eurofir.org/?page_id=96>.

3) INFOODS

La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) ofrece un listado de bases de datos de composición de alimentos europeos en el marco de la Red Internacional de Sistemas de Datos de Alimentos (INFOODS, por sus siglas en inglés) en este vínculo: <http://www.fao.org/infoods/ infoods/tablas-y-bases-de-datos/europa/es/>.

4) Tabla de composición de alimentos de América Latina

Recibe el apoyo de la FAO y de la UNU (Universidad de Naciones Unidas) y ofrece información actualizada y documentada de alimentos de América Latina. Puedes consultarla aquí: <http://www.rlc.fao.org/es/conozca-fao/que-hace-fao/estadisticas/composicion-alimentos>.

5) Base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos

Detalla de forma precisa el contenido nutricional de miles de alimentos, y se actualiza cada año. Es una de las más referenciadas en el ámbito científico. Puedes consultarla aquí: <http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list>.

Además de páginas web, hay tres libros que nos gustan especialmente:

Tablas de composición de los alimentos. Editado por la Universidad de Barcelona (UB) y coordinado por el doctor Andreu Farran.

Tablas de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España. También editado por la UB, con McGraw-Hill, y coordinado por la doctora Imma Palma.

La composición de los alimentos. Herramienta básica para la valoración nutricional. Editado por Editorial Complutense y coordinado por la doctora Rosa María Ortega.

4. RECOMENDACIONES PARA EVITAR MOLESTIAS GASTROINTESTINALES

Para finalizar este apartado, queremos ofrecerte unas recomendaciones para minimizar las molestias gastrointestinales que a veces se producen en las carreras a pie, procedentes del libro de Burke citado anteriormente y que te resumimos a continuación:

Para evitar el reflujo gastroesofágico, que es frecuente en corredores, debemos identificar a qué alimentos somos especialmente susceptibles. Los que afectan al mayor número de corredores son los alimentos grasos (tomarse un queso grasiento o media tableta de chocolate antes de un entreno es muy mala idea), los muy condimentados, la cafeína y, sobre todo, el alcohol.

También es frecuente padecer diarrea durante el ejercicio. Los alimentos ingeridos horas antes del ejercicio que podrían haber provocado esta molestia en personas susceptibles de sufrirla son el alcohol, la cafeína y los alimentos grasos, como en el caso anterior, pero también alimentos con muchas proteínas (por ejemplo, un gran bistec o una mariscada), con mucha lactosa (leche o crema), con fructosa (zumos de fruta pero también las frutas), o alimentos con mucha fibra (cereales integrales, legumbres o frutos secos).

Hay que responder a la llamada de la sed. No hacerlo puede generar molestias cuando se beba líquidos durante el evento. Es decir, el problema no ha sido beber líquido, sino demorar su ingesta.

Existen personas que cuando consumen CH durante el evento presentan molestias. En tal caso, conviene incrementar muy paulatinamente el porcentaje de CH ingeridos (empezando con soluciones diluidas de entre un 2 y un 4% de CH) hasta que se toleren mejor.

La cafeína, así como la fibra de algunas barras de cereales, panes o frutas también sientan mal a numerosos corredores. Si se ha decidido consumir dichos productos, deben probarse durante los entrenamientos antes de ingerirlos en un evento importante.

Con ello podemos dar por finalizadas las recomendaciones para los corredores que os enfrentáis a las carreras de fondo en distancias de hasta la media maratón (21.097 km). Como has visto, simplemente consisten en una serie de especificaciones que hay que añadir a los principios básicos que hemos enunciado en los dos capítulos anteriores. Recuerda, sobre todo, que no debes adoptar pautas que puedan comprometer tu estado físico, ni atender consejos y recomendaciones ajenos a la evidencia científica, y que si estás iniciándote en la actividad corredora, debes proceder poco a poco y con seguridad. No se diera el caso que te involucraras en situaciones atléticas tan extrañas como la que propusieron evaluar a un crepuscular Don Quijote, que acababa de ser derrotado por el caballero de la Blanca Luna en las playas de Barcelona, y su fiel escudero Sancho Panza. Precisamente tiene que ver con la relación entre peso corporal y carrera a pie, que, como puedes comprobar, suscita debates desde tiempos lejanos. Así les plantearon la cuestión:

Es, pues, el caso —dijo el labrador—, señor bueno, que un vecino de este lugar, tan gordo que pesa once arrobas,* desafió a correr a otro su vecino, que no pesa más que cinco. Fue la condición que habían de correr una carrera de cien pasos con pesos iguales; y, habiéndole preguntado al desafiador cómo se había de igualar el peso, dijo que el desafiado, que pesa cinco arrobas, se pusiese seis de hierro a cuestas, y así se igualarían las once arrobas del flaco con las once del gordo.

A lo que Sancho Panza, tras delegar Don Quijote la respuesta en él, propuso:

Hermanos, lo que el gordo pide no lleva camino, ni tiene sombra de justicia alguna; porque si es verdad lo que se dice, que el desafiado puede escoger las armas, no es bien que este las escoja tales que le impidan ni estorben el salir vencedor; y así, es mi parecer que el gordo desafiador se escamonde, monde, entresaque, pula y atilde, y saque seis arrobas de sus carnes, de aquí o de allí de su cuerpo, como mejor le pareciere y estuviere; y de esta manera, quedando en cinco arrobas de peso, se igualará y ajustará con las cinco de su contrario, y así podrán correr igualmente.

Naturalmente, tan extrema solución fue desestimada por los asistentes ante el riesgo de ver peligrar la integridad física de uno de los implicados, al igual que nosotros debemos desatender otros mensajes que perturban nuestro entendimiento sobre nuestras necesidades nutricionales como runners. Sí debemos prestar atención al hecho, en cambio, de que, cuando la distancia de carrera se incrementa, aparecen nuevas consideraciones a tener en cuenta, de las que estamos a punto de ponerte al corriente.

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El maratón, la prueba por excelencia

Nunca te entregues ni te apartes junto al camino, nunca digas no puedo más y aquí me quedo.

JOSÉ AGUSTÍN GOYTISOLO,
«Palabras para Julia»

Llega un momento en la vida deportiva de los corredores populares en que se plantean afrontar el gran reto: el maratón. Muchas veces es debido a la evolución individual del runner. Una vez alcanzado cierto dominio sobre las distancias de 5 y 10 km y la satisfacción con los tiempos correspondientes, y una vez consolidadas suficientemente las capacidades físicas para enfrentarse sin problemas a la media maratón, surge irremediablemente el interés por dar el siguiente paso, que casi siempre es el maratón. Porque es cierto que existe en el entorno urbano un paso previo entre las medias maratones y los maratones completos, que son las carreras de 30 km, pero son pocas las que se organizan de esta distancia y su realización se enmarca casi siempre en el plan de preparación para salir airoso de los 42.195 metros que componen la prueba reina del atletismo popular. No es que los 30 km no tengan también su encanto, pero suele pesar demasiado en el ánimo del corredor la épica maratoniana para no saltar directamente hasta la siguiente distancia.

Al maratón se llega muchas veces por iniciativa propia, como consecuencia del progreso en el entrenamiento y de la voluntad de ir ampliando las distancias. A veces, sin embargo, es el entorno social en que vive inmersa la comunidad de corredores el que, mediante incisivos mensajes, sitúa a uno en la tesitura de enfrentarse a él: «¿Te has apuntado ya al maratón?» «¿Vas a estrenarte por fin en el maratón?» «Este año sí que debes hacer el maratón»... No son pocos los que han sido convencidos por amigos y compañeros de entrenamiento que ya han pasado la prueba de fuego y que, tras dicha tentativa, no solo quedan atrapados por sus encantos, sino que se convierten en fervientes promotores de la participación en la misma. Esto propicia que, aunque ya hayas corrido un maratón, los mensajes de tu entorno ni desaparezcan ni se destruyan, sino que se transformen. Por ejemplo: «¿Ya te has apuntado al maratón de este año?» «Ya quedaremos para entrenar» «A ver si esta vez sí que bajamos de las 4 horas»...

No exageramos. La experiencia de los corredores populares muestra que una vez que se realiza el primer maratón y sobre todo cuando se realiza con éxito o en el tiempo deseado, para muchos corredores se convierte en una actividad fija del calendario de carreras o incluso en una prueba que realizan varias veces al año. Aunque tal vez te sorprenda lo que te estamos diciendo si todavía no te has enfrentado a ella, la prueba del maratón resulta una actividad casi adictiva para el atleta popular: fijémonos, si no, en el ya mencionado Arcadi Alibés, que como mero aficionado a las carreras populares pero gran amante de esta competición ha disputado entre 1983 y 2013 nada menos que 117 maratones. Y todo parece indicar que aún le quedan muchos por delante.

Dada, pues, su importancia en el mundo del running (solo en Estados Unidos acaban esta prueba unos diecisiete mil corredores más cada año), queremos dedicar un capítulo al maratón, abordando sobre todo sus dimensiones nutricionales, que son muchas, además de ser muy importantes. Posteriormente también haremos algunas recomendaciones a tener en cuenta en pruebas de distancia superior, lo que denominamos «ultradistancia». Ahora bien, por deformación profesional de los autores, no podemos renunciar a dedicar unas líneas al origen del maratón, una cuestión que no puede faltar para engrandecer aún más su aura mítica y la adoración que los atletas sienten hacia él.

1. ECOS DE GRECIA

La épica existente alrededor del maratón, aunque mayormente es deudora del esfuerzo que exige a los participantes, también es, en cierta manera, resultado de la atractiva historia que en que se fundamenta su creación. Historia que nos lleva hasta la antigua Grecia, cuyos relatos contemporáneos y de siglos posteriores no siempre fueron tan precisos como nos gustaría, al tiempo que dejaron cierto espacio al surgimiento de mitos a su alrededor que nos parece interesante rememorar.

Nos situamos en los albores del siglo V antes de Cristo. Los persas, bajo el mandato de Ciro, Cambiases y Darío I, habían constituido un formidable imperio que, trazando una línea de este a oeste, alcanzaba los cuatro mil kilómetros y se extendía desde los vastos y en gran medida desérticos territorios de Oriente Próximo hasta diversas ciudades ubicadas en los dominios de la actual Grecia. Una Grecia que se adentraba en su período clásico y que se mostraba, pues, distante cultural y políticamente de las formas de gobierno (o de dominio) persas. Ello propiciaría que una ciudad griega bajo control persa, Mileto, decidiera emanciparse del control que el imperio ejercía sobre ella y promoviera para ello una alianza con otras polis griegas, que fue secundada entre otras por la independiente y ya democrática Atenas, en lo que puede denominarse la Revuelta jónica. Los aliados griegos consiguieron escapar durante un tiempo de la autoridad venida de Oriente, atacando incluso sus dominios, pero la réplica persa fue fulminante. Darío I, a lo largo de los primeros años del siglo V antes de nuestra era, tomó el control de las ciudades sublevadas, incendió Mileto y envió a sus mujeres y niños como esclavos a sus territorios del este. Tras ello, volvió la vista hacia Atenas y hacia otras ciudades libres que habían apoyado la revuelta, con intenciones nada amistosas y marcando el inicio de la que fue llamada Primera Guerra Médica.

Así las cosas, llegamos al gran hito de la Primera Guerra Médica que es la batalla de Maratón. En el año 490, la poderosa Persia lanzaba su flota sobre el Egeo, conquistando y saqueando otra polis poderosa, la importante ciudad de Eretría, así como esclavizando a sus habitantes. Posteriormente, el ejército persa desembarcaba en una zona de la costa oriental del Ática, Maratón, y se preparaba para lanzarse sobre Atenas. Es en este punto donde se inician las andanzas legendarias del famoso Filípides o Fidípides (según la traducción que elijamos), el supuesto primer maratoniano, a quien conocemos en primera instancia gracias a una fuente de referencia fundamental para el relato de las Guerras Médicas: Herodoto de Halicarnaso, nacido en la década siguiente a los hechos aquí descritos, quien escribe:

... Lo primero que hicieron dichos generales, aun antes de salir de la ciudad, fue despachar a Esparta por heraldo a Fidípides, natural de Atenas, hemoródromo. [...] Despachado, pues, Fidípides por los generales, y haciendo el viaje en que dijo habérsele aparecido el dios Pan, llegó a Esparta el segundo día de su partida, y, presentándose luego a los magistrados, habloles de esta suerte: «Sabed, lacedemonios, que los atenienses os piden que los socorráis, no permitiendo que su ciudad, la más antigua entre las griegas, sea por unos hombres bárbaros reducida a la esclavitud; tanto más, cuando Eretria ha sido tomada al presente y la Grecia cuenta ya de menos una de sus primeras ciudades». Así dio Fidípides el recado que traía: los lacedemonios querían de veras enviar socorro a los de Atenas, pero les era por de pronto imposible si [no] querían faltar a sus leyes; pues siendo aquel el día nono del mes, dijeron no poder salir de la empresa, por no estar todavía en el plenilunio, y con esto dilataron hasta él la salida. (Herodoto, VI, CV-CVI).

Nos narra, pues Herodoto, que Filípides, como embajador de Atenas, se presentó en Esparta para solicitar ayuda frente a la amenaza persa, pero, dado que era tradicional allí el no emprender ninguna acción bélica antes de la luna llena, rehusaron echar una mano hasta pasados unos días. Téngase en cuenta que Esparta y Atenas estaban separadas por unos 240 km y, como vemos, Filípides los habría recorrido de un día para otro. Supuestamente, esa distancia se habría realizado corriendo, como si de un ultrafondista se tratara, pero lo cierto es que Herodoto no se muestra nada preciso respecto al medio de transporte adoptado por Filípides. Y considerando la distancia y las urgencias, cabe la sospecha de que, si la historia es realmente cierta (recordemos que Herodoto no es contemporáneo de los acontecimientos sino que nació algunos años después de estos hechos, por lo que algunos detalles pueden haberse magnificado en la crónica histórica), no optasen por ponerle un medio de transporte algo más rápido. La creencia de que el recorrido lo realizó corriendo reposa en el hecho de que los hemeródromos eran correos que se desplazaban a pie, pero lo extremadamente exigente que resulta superar esa distancia en tan poco tiempo y el hecho de que nos encontremos miles de años antes de la aparición de las ciencias de la nutrición aconsejan cierta cautela antes de extraer conclusiones definitivas sobre hechos que no aparecen claramente narrados.

Descartado el apoyo de Esparta, serían supuestamente unos mil combatientes de la ciudad de Platea los únicos que reforzarían la tropa ateniense que en agosto o septiembre (según el criterio de datación utilizado) de 490 a. C. atacaba a los persas en Maratón. A pesar de su supuesta inferioridad, la dirección en la batalla del estratego Milcíades otorgó una victoria aplastante a los griegos sobre los persas, quienes, según Herodoto, sufrieron 6.400 bajas, frente a las 192 atenienses, sobre lo cual asegura, además, para que se le tome muy en serio, que este fue el número exacto de fallecidos por cada bando. Así fue como Atenas se salvó por primera vez de la amenaza persa, que persistiría, sin embargo, en los años posteriores y que ofrecería no pocos episodios épicos, tales como la batalla de las Termópilas (debidamente digitalizada y enrevesada en la película 300) o la batalla de Salamina.

En cuanto a Herodoto, no volvió a acordarse de Filípides en el resto de su narración, pero es precisamente alrededor de lo acontecido después de la batalla que se forja el mito del correo griego. Según aportaciones muy posteriores, una de las cuales correspondería a Luciano de Samosata, ya en el siglo II de nuestra era, Filípides habría muerto en Atenas tras recorrer la distancia, de unos 40 km, que separaba Maratón de Atenas, adonde se había dirigido a comunicar el resultado de la batalla frente a los persas. Algo antes, sin embargo, Plutarco, en el siglo I, atribuía, a otro personaje (Tersipo o Eucles) el recorrido hasta Atenas. ¿Cómo es posible que la versión de Herodoto no se haga eco de alguno de estos hechos en su minuciosa narración? ¿Tal vez porque son hechos recreados posteriormente? Así lo creemos, pero, sea como sea, la versión difundida por Luciano fue la más duradera y la formación del mito siguió su curso. La consolidación en nuestra era vendría de la mano del poema Filípides, de Robert Browning. Esta nueva evocación a Filípides y su gesta sería en la que se inspirarían los padres del olimpismo para crear la primera competición de maratón de la historia en los primeros juegos, en el año 1896. En ella se recorrerían tan solo los 40 km que separaban Maratón de Atenas y, como nos recuerda Arcadi Alibés en La huella de los héroes, no sería hasta los Juegos Olímpicos de Londres en 1908 cuando alcanzaría los 42.195 metros que abarca actualmente.

Y como no podría ser de otra manera, desde los años 1980 se honra también el primer viaje de Filípides narrado por Herodoto entre Atenas y Esparta mediante la prueba de ultradistancia denominada Spartatlon, en la que se recorren los 245,3 km que separan ambas ciudades, para lo cual el campeón de 2013, el portugués Joao Oliveira, ha empleado menos de un día: 23 h 29 min 8 s. Seguro que si Filípides levantara la cabeza se moriría de envidia.

2. LLEGANDO AL MARATÓN

Hoy en día quedan ya muy atrás las hazañas de Filípides y las primeras ediciones de los juegos olímpicos de la era moderna. Si te has interesado por el maratón u otros atletas han despertado en ti el interés por esta prueba es sobre todo por el auge del atletismo popular y ese afán de superación permanente que lo acompaña. De ahí que, quieras o no, es difícil que te sustraigas de ese debate interno que afecta a los no iniciados sobre si ponerse manos a la obra y realizarla, o bien mantenerse en las distancias con las que estás familiarizado hasta este momento. Y lo es porque las dudas sobre si afrontarla o no resultan razonables.

El maratón constituye sin duda una prueba de primer orden y un gran esfuerzo físico para el atleta popular. De ahí que el primer principio lógico antes de plantearse hacer un maratón sea el haberse probado a fondo en distancias más cortas. Normalmente ese es el camino que siguen los corredores, pero lo cierto es que también hay una parte de ellos que pasan muy rápidamente de las carreras cortas al maratón u otros que, incluso siendo corredores ocasionales, se plantean como reto a corto plazo realizar un maratón completo. Esto supone que aquellos que evolucionan en sus objetivos de forma más progresiva, si sus condiciones físicas son buenas y su estado de forma es el adecuado, pueden salir bien librados de la tentativa; en cambio, los que están menos preparados o se apresuran en participar en una carrera como esta se exponen a que su participación en la prueba se convierta en un calvario. Pese a la tentación que muchos sienten por quemar etapas rápidamente y pasar de distancias cortas a un maratón en cuestión de meses, lo más razonable es que tu progresión sea más comedida, ya que tu cuerpo experimentará una mejor adaptación y las posibilidades de completar satisfactoriamente la prueba serán mayores.

Es el momento de recordar, también, que entre las buenas prácticas del runner tiene sentido realizar controles de salud, que incluyan pruebas de esfuerzo y revisiones periódicas a lo largo de la vida deportiva del corredor. Los controles periódicos son un factor preventivo de primer orden ante patologías previas que puedan manifestarse cuando se intensifica el ejercicio, y estrenarse en un maratón puede ser un buen momento para ello. Si te preocupan los peligros para la salud que pueden asociarse a competiciones exigentes, este es un buen momento para realizar dichos controles, y si no te preocupan, aún es más aconsejable que los realices.

Otro rasgo a tener en cuenta en el maratón es que la exigencia de entrenamiento que supone la preparación para la prueba, casi siempre superior en volumen y esfuerzo al habitualmente practicado por corredores populares para recorrer distancias más cortas, no solo supone un mayor cansancio y fatiga acumulada, sino que también puede provocar la aparición de indeseables molestias y temidas lesiones, que acaben impidiendo la participación en la prueba o dificulten desarrollarla en las condiciones físicas adecuadas. Una investigación publicada por Meehan y Mannix en mayo de 2013 detalló que el 12% de las lesiones graves de adultos atendidos en un hospital son atribuibles al deporte. Y si bien es verdad que el maratón no es en absoluto la más peligrosa de las prácticas deportivas, no es menos cierto que en cada maratón los servicios médicos deben atender a varios corredores. En suma, es aconsejable para el corredor popular no forzar la máquina si las condiciones no son óptimas y, especialmente, no recurrir a un consumo inadecuado de sustancias que se considere que pueden minimizar las molestias acumuladas, sin ser consciente de su utilidad real o de sus efectos secundarios. Algo más adelante comprenderás por qué insistimos en ello.

Considerando, pues, todas estas cuestiones, más la ansiedad que se asocia a enfrentarse a una prueba de estas características, parece increíble que sea una actividad con un número creciente de seguidores, pero así es. Y ello se debe, por un lado, a la satisfacción que produce superar un reto ambicioso como este y, por otro, a las condiciones satisfactorias con que gran parte de los participantes la realizan y la completan. De ahí que lejos de cuestionar la realización del maratón, siempre y cuando se aborde con el respeto que merece y se procure no derive en una voluntad obsesiva de hacer un maratón tras otro en cortos espacios de tiempo (que pocos cuerpos están en condiciones de soportar), de lo que se trata es de abordarlo en las mejores condiciones posibles. Y como no podía ser de otra manera, podemos avanzarte que unas prácticas alimentarias adecuadas pueden desempeñar un papel importante en dicho objetivo.

3. SOBRE LAS MUERTES DURANTE LOS MARATONES

Esos titulares no siempre son verdad

No hemos mencionado en el apartado anterior un detalle importante: en tono al maratón existe también el temor sobre la propia vida. Lo cierto es que la publicación de noticias en los medios de comunicación sobre fallecimientos en el transcurso de un maratón está generando cierta alarma social respecto a los riesgos implícitos en su realización. La proximidad geográfica de las mismas incrementa la atención de los medios y, con ello, también la percepción de riesgo asociada a esta y otras pruebas como las medias maratones, las triatlones o las competiciones de ultradistancia. Los titulares de muertes en esta clase de pruebas suscitan que en la población en general se establezcan casi mecánicamente relaciones de causa-efecto, cuando lo cierto es que el porqué se produce un fallecimiento en el contexto de una prueba puede responder a razones diversas. Y en lo que a nosotros nos atañe, resulta especialmente interesante señalar si puede existir alguna conexión entre lo que se ingiere o se deja de ingerir, ya sean alimentos u otra sustancia, y el riesgo de muerte en una competición.

En todo caso, conviene abordar el tema desde un punto de vista amplio. La muerte en plena competición es un fenómeno que también se da en carreras de menor distancia y en otras disciplinas deportivas, por lo que no es un fenómeno especialmente asociado a esta prueba. De hecho, si se considera el gran número de personas que participan en ellas, las muertes durante un maratón no dejan de ser un fenómeno muy minoritario. Eso por no hablar de los múltiples beneficios que aporta correr, de entre los que se cuenta, precisamente, un significativo menor riesgo de mortalidad, pero también de sufrir una larga lista de dolencias crónicas de todo tipo. Debe quedar claro, pues, que participar en un maratón no es ni mucho menos lo más parecido a comprarse un billete para viajar al más allá. Ahora bien, sí que es conveniente que el runner se dé cuenta de que hay conductas y decisiones que pueden propiciar que en el transcurso del maratón se produzcan trastornos de salud, y por lo tanto debe ser consciente de cómo se desencadenan y de cómo puede evitarlos.

En efecto, el fallecimiento en competición no es exclusivo de los maratones. En el año 2013, en España, se produjo una única muerte en el transcurso del maratón de Barcelona, pero también por ejemplo dos más en medias maratones (Madrid y Sant Cugat), otra en la Behobia-San Sebastián (20 km), también en una carrera de montaña de Atxondo o durante la prueba de natación de triatlón Challenge Barcelona-Maresme. Por lo tanto, dichas noticias de fallecimiento se asocian en estos casos, aunque no siempre, a pruebas que exigen un esfuerzo intenso, pero que no se circunscriben a la participación en un maratón.

Por otra parte, las muertes se presentan en la prensa, en general, como consecuencia de paradas cardiorrespiratorias, cuyas causas deben clarificarse posteriormente por autopsias. No obstante, en esas dinámicas de la inmediatez a la que nos someten los medios, la información se interrumpe en ese punto ya que, transcurridas las semanas necesarias para disponer de los resultados de dichas autopsias, el seguimiento de la noticia ha decaído y, en general, solo mediante la difusión de estudios en publicaciones científicas que examinan las causas de muerte en maratón es posible penetrar a fondo en las mismas. Más adelante veremos que las paradas cardiorrespiratorias son la excepción, y no la norma, en los «muy poquísimos» casos de muerte que registran los maratones. También se lee u oye que afecta más a hombres que a mujeres. Esto sí es un dato verídico. La explicación es que las muertes suelen ser por eventos cardiovasculares, mucho más frecuentes en hombres (corran o no corran) que en mujeres: el simple hecho de ser varón duplica el riesgo cardiovascular. Hay varios motivos que justifican dicha realidad, pero uno de los más importantes es que los hábitos de salud de los hombres suelen ser peores que los de las mujeres.

La realidad sobre la mortalidad en maratones

Acudamos ahora a una exquisita revisión de este tema, publicada en julio de 2012 en una revista con tanto impacto como reputación: The American Journal of Sports Medicine. En ella, tras jeroglíficos pero muy precisos cálculos, se llegó a la conclusión de que las tasas de muerte en los maratones (menos de un fallecido —0,75— por cada 100.000 personas que finalizan el maratón) no han cambiado a lo largo de la última década, y eso teniendo en cuenta que el número de participantes ha aumentado de forma notoria. Algo que los medios suelen olvidarse de citar. Pero los autores también detallaron algo más: las tasas de mortalidad en el maratón son inferiores a las observadas en corredores de footing (correr a ritmo sostenido y a una velocidad no muy elevada), en triatletas o, sobre todo, en deportistas que practican ejercicios muy vigorosos (por ejemplo, la halterofilia).* Su conclusión fue clara como el agua:

Pese a que el escrutinio reciente por parte de los medios de comunicación con relación al maratón cuestiona su seguridad, nuestro estudio proporciona evidencias que sustentan que el riesgo de muerte sigue siendo bajo. [...] Los maratones continúan siendo seguros.

Estas afirmaciones siguen la misma línea que las que encontramos en una investigación más reciente, de enero de 2013, publicada en Canadian Family Physician. Se revisaron, además del maratón, otras muchas prácticas deportivas, y se llegó a la siguiente conclusión:

El riesgo de reacciones adversas cardiovasculares durante la actividad física es extremadamente bajo para adultos o adolescentes aparentemente sanos, y se ve compensado por los importantes beneficios de salud que confiere la actividad física. Llegamos a la conclusión de que, en ausencia de claros signos y síntomas de enfermedad (en cuyo caso, debe adaptarse la pauta de ejercicio), debe promoverse la práctica de actividad física.

Las muertes durante un maratón se producen, en la mayor parte de los casos, a causa de infartos de miocardio o aterosclerosis coronarias, seguidas, de lejos, por paradas cardiorrespiratorias, pero también de hiponatremias, de las que hablaremos en breve. Algunos profesionales de la medicina insisten en prevenir los eventos cardiovasculares citados mediante la realización de exámenes físicos y pruebas de esfuerzo poco antes del maratón. No obstante, el análisis antes citado concluye que a día de hoy los screenings (anglicismo que hace referencia a los chequeos en personas sin signos o síntomas de enfermedad) previos al maratón no están justificados. Para ello se tuvo en cuenta las siguientes tres consideraciones:

Las tasas de mortalidad son bajas y estables.

Aunque la mayoría de las muertes son por eventos cardiovasculares, no siguen un patrón predecible.

No hay criterios bien definidos que permitan predecir la mortalidad mediante los screenings y los datos disponibles.

En todo caso, hay autores que sostienen que el aumento en la participación en los maratones supone un incremento en el número de corredores poco preparados o con menor condición física. Por ello, conviene recordar que no deben participar en esta prueba, o en otras similares, individuos con patologías no controladas.* Queremos insistir en que no es nuestra intención despreciar la importancia de exámenes médicos y pruebas de esfuerzo; al contrario, como ya hemos dicho, nos parecen una herramienta fundamental para prevenir trastornos físicos graves en el corredor popular.

Ahora debemos hacer referencia también a otros factores que están o pueden estar implicados en fallecimientos y que es conveniente que los runners conozcan. Uno de esos factores puede tener que ver con productos ingeridos durante la competición, por lo que nos corresponde alertar una vez más sobre los riesgos de recurrir a sustancias de las que sabemos poco pero que se encuentran a nuestro alcance. En este sentido, resulta especialmente ilustrativa la muerte de un joven corredor ocurrida durante el maratón de Brighton en abril de 2013. Según manifestó el médico forense a los medios de comunicación, la muerte se produjo como consecuencia de una isquemia intestinal y una hemorragia gastrointestinal, desencadenada por una reacción idiosincrática causada, entre otros factores, por consumo de suplementos deportivos e ibuprofeno. Señaló también que, además de los suplementos, el atleta habría tomado de dos a cuatro pastillas de ibuprofeno durante la carrera, y que el fallecido presentaba unos niveles de potasio tres veces superiores a los normales, que habrían causado una parada cardíaca. También en abril de 2013, un estudio publicado en British Medical Journal Open concluía precisamente que «el uso de analgésicos antes de participar en deportes de resistencia puede causar muchos eventos adversos no deseados y potencialmente graves, que aumentan con el incremento de la dosis analgésica». Es un dato a tener en cuenta, ya que los autores describen que una investigación mostró que dos terceras partes de los participantes en un maratón tomaron analgésicos antes de empezar, la mayoría en dosis que superaban el margen terapéutico. Vemos, pues, que en el contexto de una prueba de fondo de las exigencias del maratón se alcanzan situaciones de riesgo, que al confluir con el consumo de otras sustancias pueden desencadenar reacciones completamente inesperadas, por lo que debemos intentar que dichas situaciones no lleguen a darse.

Sea como sea, los titulares suelen mencionar como factor de riesgo la deshidratación ¿Es acaso la deshidratación un factor de riesgo durante la realización de maratones? Lo cierto es que en torno a la hidratación durante los maratones existe un debate científico que es conveniente que conozcas.

La excesiva hidratación y la peligrosa hiponatremia

Por una parte, los casos reales de muertes por hipertermia (aumento de temperatura corporal) relacionada con una mala hidratación son realmente muy bajos. De entre los 3,7 millones de participantes en maratones en Estados Unidos entre 2000 y 2009, uno murió por hipertermia. Podría ser que estuviera poco hidratado, pero hay muchas otras posibles explicaciones médicas, varias de ellas más plausibles que la falta de líquidos. Por otra parte, con el aumento de la popularidad del maratón, también se están incrementando los casos de hiperhidratación. Hay varios autores que sostienen que se debe al mensaje «Beba antes de tener sed». Se ha difundido la idea (bien intencionada en ocasiones, pero manipulada por la industria de las bebidas, en la mayor parte de los casos) de que la sed aparece tarde en deportistas, lo cual no responde a la realidad: «No hay prácticamente ningún riesgo de que aparezca una deshidratación en atletas sanos que compiten en un evento moderno, en el que hay una amplia disponibilidad de fluidos», recoge la edición de julio de 2012 de la revista British Medical Journal. Algo similar declara la experta Louise Burke en su manual Nutrición en el deporte. Numerosas evidencias sustentan este punto de vista, y, de hecho, es algo que ya conocen muchos corredores, aunque el mensaje no parece tener suficiente fuerza para reeducar a un público que todavía recibe mensajes obsoletos a través de diversos medios y que sigue bombardeado por vendedores de bebidas deportivas que siempre insisten en la importancia de evitar la deshidratación.

No está claro que una hidratación insuficiente disminuya el rendimiento e incluso es posible que sea beneficioso por generar una mejor adaptación a ambientes cálidos, según han detallado Maughan y Meyer en 2013. Beber demasiado puede, en realidad, empeorar el rendimiento deportivo. Pero, además, puede ser peligroso porque cabe la posibilidad de que genere la llamada «hiponatremia asociada al ejercicio»: al aumentar la tasa de líquidos corporales (por beber demasiado), se diluye el sodio en la sangre, un electrolito que debe mantenerse en un estrecho nivel. Si no lo hace, puede llegar a ser realmente peligroso para las células cerebrales, sobre todo si no se ataja a tiempo. La hinchazón cerebral causa la mayoría de los síntomas de hiponatremia. Entre esos síntomas (que orientarán al equipo sanitario, en su caso, para instaurar un tratamiento médico adecuado) encontramos agotamiento físico, náuseas, vómitos, espasmos musculares, hormigueo o hinchazón periférica, dolor de cabeza, desorientación, alteración del estado mental, mareos, confusión, convulsiones e incluso coma. En algunos casos se produce la muerte, pero es algo muy poco frecuente. Y puesto que queremos que siga siendo un hecho inusual, te rogamos que continúes leyendo.

Una investigación llevada a cabo por Rosner y Kirven (Universidad de Virginia) constató que en el maratón de 2002 de Boston uno de cada diez corredores (13% para ser más exactos) presentaba hiponatremia (definida en dicho estudio como una concentración sérica de sodio de 135 mmol/L, o menos). La mayor parte de los casos eran leves, sin claros síntomas del sistema nervioso central, pero en casi uno de cada cien corredores de dicho maratón (0,6%) la hiponatremia era «crítica» (120 mmol/L de sodio sérico, o menos).

Si la bebida ingerida por los corredores contiene sodio (las bebidas isotónicas lo contienen en pequeñas cantidades), este riesgo es ligeramente menor, pero no desaparece. En la actualidad, no hay pruebas que sustenten que las bebidas deportivas puedan prevenir la hiponatremia. Algunas de ellas, además, contienen entre 230 a 460 mg de sodio/L, por debajo de lo recomendable, que se sitúa entre 460 y 1150 mg de sodio por litro (véase el ANEXO 4).

El riesgo de hiperhidratación es particularmente preocupante en determinados corredores: atletas noveles o aquellos que corren lentamente, o individuos con sobrepeso. Todos ellos suelen sudar menos que un atleta bien entrenado y eso significa que su tasa de eliminación del agua ingerida será baja y que se acumulará. Asimismo, son más susceptibles de creer en el dogma «Bebe antes de que aparezca la sed». El aumento en el número de casos de hiponatremia en los maratones se debe en gran parte, según diversos investigadores, a un incremento en el número de corredores poco preparados o con menor condición física,. Más adelante detallaremos pautas sobre la hidratación en el maratón, que se resumen en que cada atleta debe establecer un plan individualizado de hidratación, pero en caso de no tener dicho plan, «el atleta no debe beber más allá de su sed», tal como indicó la National Athletic Trainers’ Association en su revista oficial en enero de 2012.

4. ALIMENTARSE ANTES DE LA COMPETICIÓN

Debemos diferenciar entre la alimentación que tiene lugar durante el período de entrenamiento, cuyas características serían las mismas que las presentadas en el capítulo 3, de la que se lleva a cabo en los días inmediatamente anteriores a la prueba. No obstante, debemos insistir en el hecho de que, en general, las pautas de entrenamiento para el maratón resultan más exigentes que las que los corredores populares realizan para distancias más cortas. A medida que se incrementa la distancia de competición, los corredores hacemos un mayor uso de planes de entrenamiento que incluyen más kilómetros y más sesiones, lo que implica mayor frecuencia, pero también mayor intensidad del esfuerzo y mayor duración. De ahí que el seguimiento de las recomendaciones que ya hemos mencionado, tales como controlar los déficits energéticos y mantener la regularidad en la alimentación a lo largo del mismo, más allá de la sensación de hambre que exista, se vuelva especialmente acuciante. De lo contrario, los fantasmas de la pérdida de masa muscular y ósea o del mayor riesgo de lesión, que a buen seguro todo maratoniano teme, pueden hacer acto de presencia.

Por el contrario, en los días previos al maratón el objetivo es alcanzar el día de la prueba con los depósitos adecuados de energía, para la cual, en este contexto, tiene gran relevancia la sobrecarga de hidratos de carbono antes de la competición. A continuación te presentamos esta práctica y cómo llevarla a cabo.

La sobrecarga de carbohidratos

La sobrecarga de hidratos de carbono (también conocida como «supercompensación de glucógeno») es una estrategia nutricional que persigue alcanzar un aumento de los depósitos de glucógeno muscular, con el fin de prevenir el vaciamiento de los depósitos de energía del músculo que se producen durante competiciones de larga duración. En efecto, el ejercicio intenso durante más de 90 minutos suele asociarse a una gran disminución en las reservas musculares de glucógeno, lo que producirá fatiga y merma en el rendimiento. La técnica consiste, fundamentalmente, en reducir gradualmente el volumen de entrenamiento las 36-48 horas anteriores al evento deportivo, e incrementar la ingesta de CH hasta 10-12 g/kg/día durante los últimos días. Ya hemos visto que expertos como el doctor Raúl Bescós consideran suficiente que los corredores (hablamos de corredores habituales que realizan esfuerzos destacables de forma continuada, no de quien participa de forma esporádica en una carrera) consuman de 5-6 gramos de CH por kilo de peso y día, como parte de su plan de alimentación rutinario, sin ser necesarias pautas de consumo de CH más elevadas. También hemos detallado que dichas cifras siguen siendo mucho más elevadas a las consumidas de forma habitual tanto por la población general como por los deportistas. Sea como sea, la propuesta de tomar 10-12 g/kg/día para realizar una sobrecarga de carbohidratos, traducida a la práctica del atleta popular, supone un incremento muy importante de los alimentos consumidos ricos en carbohidratos durante esas 48 horas anteriores a la prueba.

Esta sobrecarga de carbohidratos permitiría almacenar más energía en los músculos. Existe consenso entre varios organismos internacionales, que consideran que puede tener utilidad para mejorar el rendimiento atlético, siempre y cuando se realice varios días antes de una competición deportiva de alta intensidad y la duración de la misma sea superior a 90 minutos. Esta estrategia es particularmente útil en atletas de resistencia (por ejemplo, un corredor de maratón, un nadador o un ciclista) siempre que, insistimos, la competición dure 90 minutos o más. Es innecesaria para actividades deportivas más cortas, (por ejemplo, ciclismo recreativo, natación recreativa, levantamiento de pesas, carreras de hasta 16 kilómetros, etc.), en las que, para normalizar las reservas de glucógeno, basta con reducir el entreno en las 24 horas anteriores al evento e ingerir una cantidad adecuada de energía.

Hay que destacar que la sobrecarga de CH no es efectiva para todos los deportistas por igual, por lo cual conviene probar la estrategia antes de un evento. Como es lógico, ingerir raciones de alimentos superiores a lo habitualmente consumido por el deportista puede ser perjudicial para el rendimiento si el sistema digestivo no ha tenido tiempo para adaptarse adecuadamente. Hasta hace poco se creía que la recarga de los depósitos de glucógeno era menor en mujeres durante el ciclo menstrual, pero nuevos estudios han demostrado que la diferencia es mínima. Existen, en cualquier caso, una serie de consideraciones importantes al respecto de la sobrecarga de CH, resumidas a continuación:

Solo tiene sentido en eventos de duración superior a 90 minutos (continuos o en total).

Si el atleta ya sigue una dieta muy alta en CH (algo muy poco habitual), no tiene sentido ingerir todavía más.

Puede considerarse útil si, en eventos previos similares, el/la atleta experimentó sensación de cansancio intenso y «falta de energía».

Debe descartarse si el atleta no dispone de 2 o 3 días para reducir el entrenamiento y hacer, antes del evento, una alta ingesta de CH durante esos días.

No debe realizarse si el atleta presenta una diabetes no controlada, hiperlipidemias y otras afecciones médicas en las cuales está contraindicada la ingesta de altas cantidades de CH simples.

Puede suponer una ganancia de 1-2 kg de peso (por aumento del glucógeno adicional y agua en el músculo), lo cual deben tener en cuenta los atletas que compiten en deportes que tienen divisiones por categorías por peso o aquellos sensibles en relación al peso.

Debemos recordarte que los alimentos saludables con más CH son el pan, la pasta, el arroz y los cereales en general, seguidos de cerca por las legumbres y un poco más lejos por las frutas. Lo ideal es que pan, pasta, arroz u otros cereales sean integrales, pero si no estás habituado a tomar integrales, te aconsejamos que lo hagas muy poco a poco y de manera progresiva, ya que su contenido en fibra dietética puede hacer que tu intestino se resienta y padezcas leves molestias intestinales. En cuanto a su contenido en CH, si quieres realizar cálculos, te sugerimos que acudas a las tablas que hemos detallado en el último apartado del capítulo 2. Es muy probable, en cualquier caso, que sea necesario recurrir a alimentos azucarados para cubrir la alta cantidad de CH necesaria para una sobrecarga. Por ello, esta estrategia debe ser la excepción y no la norma, ya que la alta ingesta de azúcares simples de forma habitual, además de desequilibrar la dieta, no está exenta de riesgos para la salud.

5. EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

Las horas previas

Los maratones se desarrollan por lo general desde las primeras horas de la mañana, por lo que a los corredores les toca levantarse temprano para realizar una nueva ingesta alimentaria con suficiente antelación al momento de la realización de la prueba. La ingesta debe tener pocas grasas y pocas proteínas, para facilitar una digestión más ligera, y sobre todo basarse en alimentos a los que esté habituado el corredor. Como norma general, en las 3-4 horas previas a la práctica deportiva (siempre antes de los 60 minutos anteriores al evento, para evitar molestias gastrointestinales) se aconseja, con el objetivo de maximizar las reservas de glucógeno y optimizar la glucemia, realizar una ingesta de alimentos que aporte entre 1 y 4 gramos de CH por kg de peso. Así, un atleta de 60 kg debería ingerir entre 60 y 240 gramos de CH. Lo cual, tratándose de un maratón, nos situaría en la parte alta de la horquilla y nos llevaría a la realización de una comida de cierto volumen poco después de despertarse. A modo de ejemplo, un plato grande de pasta hervida (unos 300 gramos) aporta unos 65 gramos de carbohidratos. En tales circunstancias, esa ingesta puede ser difícil de alcanzar, por lo que es conveniente que sean las ingestas previas al día del evento las que contengan la mayor cantidad de carbohidratos.

Pese a que tradicionalmente se ha recomendado ingerir alimentos con muchos azúcares simples (por ejemplo, bebidas azucaradas) los 30-60 minutos antes del ejercicio (con el objetivo de tener glucosa en sangre disponible como sustrato energético), lo cierto es que hay poca evidencia que sustente la utilidad de esta práctica.

El enemigo más temido: «el muro»

Maratonianos noveles y veteranos saben que en el transcurso de la prueba un enemigo silencioso les aguarda y puede hacer acto de presencia normalmente en el último tercio de la prueba. Recibe muchos nombres, tales como «pared» o «pájara», pero en el entorno maratoniano el más popular es el de «muro». Su elocuente nombre le viene dado de las sensaciones corporales que produce, consistentes básicamente en una sensación elevada de cansancio, que puede resultar difícil superar si no se detiene la marcha. Las razones del temor que genera proceden, pues, del riesgo evidente de que el runner tenga que completar la carrera caminando o se retire de la misma, ante la imposibilidad física o psicológica de sobreponerse, o por el simple hecho de que se trata de uno de los factores que convierte esta prueba en una fuente de sufrimiento.

Las razones de esta reacción adversa ante el esfuerzo se encuentran en el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular. Dichas reservas son limitadas y los corredores están expuestos a que se les agoten. En el caso de los maratones, a los atletas populares suele sucederles alrededor del kilómetro 30, mientras que en otras disciplinas o en pruebas realizadas a ritmo más intenso, el agotamiento puede tener lugar antes de alcanzar los 90 minutos de duración de las mismas. También factores ambientales adversos como el calor, el frío, el viento o un inadecuado estado nutricional pueden precipitar esta situación. Por el contrario, un buen entrenamiento previo a la prueba y un llenado adecuado de los depósitos de glucógeno antes de iniciarse la carrera, en la línea de lo que hemos propuesto en el apartado anterior, pueden contribuir a prevenirla. La reposición de hidratos de carbono a lo largo de la prueba también es un factor clave para ello, como veremos a continuación.

6. ALIMENTARSE E HIDRATARSE DURANTE EL MARATÓN

Respecto a la alimentación durante la competición, hay que considerar por un lado los productos que el atleta puede obtener durante la prueba y aquellos que es capaz de transportar desde la línea de salida. A lo largo de la carrera, los maratones disponen de una serie de puntos de avituallamiento, en los que, por regla general aunque con una frecuencia variable durante el recorrido, se ofrece:

Agua

Bebidas isotónicas o deportivas

Geles

Alimentos sólidos (por ejemplo, fruta fresca, frutos secos,* fruta desecada, barras energéticas, etc.)

Mediante estos productos, los atletas tienen la oportunidad de reponer parte de las pérdidas experimentadas a lo largo de la prueba. Asimismo, son cada vez más frecuentes los atletas que se proveen de geles para consumirlos durante la carrera, en los puntos que consideran más oportunos para sus necesidades y no en función del momento en que la organización considere adecuado ponerlos a su disposición. Teniendo en cuenta pues estas posibilidades, ¿cuál es la pauta a seguir?

Carbohidratos

Conviene recordar, en primer lugar, que ingerir carbohidratos durante la práctica deportiva (de 30 a 80 gramos cada hora) puede mantener los niveles de glucosa sanguínea y aumentar el rendimiento, pero esto solo resulta relevante en deportes que duran más de 60 minutos, según concluyeron Temesi y colaboradores en mayo de 2011, en un estudio muy riguroso publicado en la revista Journal of Nutrition y sin conflicto de interés. En segundo lugar, la ingesta recomendada de carbohidratos para eventos de una duración superior a 2,5 horas es mayor, oscilando entre los 60-90 gramos de CH/hora, y para ello las cantidades de carbohidratos contenidas en las bebidas deportivas o en sólidos o semisólidos ricos en carbohidratos (por ejemplo: barritas, pastillas o geles energéticos) pueden ayudar a cubrir estas cifras.

Respecto a la forma más adecuada de ingerir dichos carbohidratos, no hay evidencias consistentes que prueben que es mejor ingerir los CH en forma líquida que en forma sólida. Conviene que cada atleta desarrolle su propia estrategia en lo que respecta a la ingesta de CH durante los eventos deportivos, en base al sistema «ensayo-error». Por este motivo, el entrenamiento del atleta maratoniano no debe reducirse a seguir los ejercicios prescritos en su plan de entrenamiento, sino también a planificar su alimentación durante la carrera, determinando tanto la forma en que se ingerirán esos productos como acostumbrando a su organismo a procesarlos en un contexto de esfuerzo físico. No obstante, para aquellos atletas que no realicen dicha previsión, estos pueden tener un acceso más fácil a los productos en forma líquida, en la medida en que su ingesta resultará más cómoda y tendrán menos probabilidades de padecer problemas intestinales.

Recordemos que en el caso de las bebidas deportivas o isotónicas es importante (particularmente en corredores noveles, o en aquellos que corren despacio o que no sudan mucho, o en individuos con sobrepeso) no beber más allá de lo indicado por el mecanismo de la sed, ya que puede perjudicar el rendimiento deportivo y generar problemas que, aunque se dan en muy pocas ocasiones, son potencialmente fatales, como la hiponatremia, que hemos abordado antes y de la que volveremos a tratar en el siguiente apartado.

Hidratación y prevención de la hiponatremia

Existe una grandísima variación en la producción de sudor y en la capacidad de excreción de agua por los riñones entre diferentes atletas, e incluso en el mismo atleta en función de las condiciones ambientales durante la carrera. Por lo que no se puede dar una recomendación universal en cuanto a la hidratación. Y es debido a ello que los corredores profesionales suelen establecer sus propios protocolos de hidratación individual en función de sus variaciones de peso, su tasa de sudoración, los períodos de descanso, el acceso a líquidos, los factores ambientales, su aclimatación, etc., siempre teniendo en cuenta evitar consumir cantidades por encima de la cantidad de líquido que suelen perder, ya que en realidad pesar menos al llegar a la meta beneficiará sus marcas personales. Esta precisión en los cálculos (difícil y que además consume mucho tiempo para hacerla bien) no es habitual en corredores ocasionales, en los que la norma es, ya lo sabes: «Bebe en función de tu sed».

En todo caso, los comités de expertos suelen recomendar no beber más de 400-800 ml por hora (la hiponatremia se observa a menudo en individuos que toman 1,5 litros por hora). Así, en corredores que sudan más (por ejemplo, corredores profesionales con más peso corporal, más altos, atletas sometidos a condiciones ambientales más calurosas, corredores que necesitan un mayor tiempo de esfuerzo para completar la distancia) convendría que tomaran un volumen de líquidos más cercano a los 800 ml/hora, y viceversa.

Un último consejo: está demostrado, y es algo que habrá comprobado cualquier corredor, sea del nivel que sea, que beber o comer durante el entreno es muy importante para conseguir que nuestro tracto gastrointestinal se adapte y tolere la ingesta de comida o líquidos el día de la competición.

7. ALIMENTARSE TRAS EL MARATÓN

Una vez finalizada la prueba, el maratoniano empieza a recuperarse del esfuerzo realizado. Las circunstancias iniciales a las que se enfrenta, desde el punto de vista nutricional y sin entrar en otras dimensiones de su estado físico, no son demasiado distintas a las resultantes de completar una carrera más corta, excepto por el hecho de que no debe olvidarse de beber en función de su sed (que es posible que sea «mucha»), puesto que sus depósitos de glucógeno se encuentran bastante más agotados que en eventos de menor distancia.

Desde ese punto de vista, los carbohidratos pueden ayudar a «rellenar» nuestros depósitos de glucógeno después de un ejercicio agotador y a recuperar la función muscular normal. Un metaanálisis publicado en Appettite en abril de 2013 mostró que el ejercicio intenso se correlaciona con una clara falta de apetito, y que ello perdura durante horas, así que es importante recordar algo que ya detallamos en el primer capítulo de este libro: los atletas deben seguir cierta disciplina en cuanto a su ingesta para evitar males mayores. Por su parte, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, que acaba de aprobar la utilización de las declaraciones que sugieran lo que acabamos de mencionar (http://goo.gl/R9pRvT), señala que esto se logra consumiendo unos 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal en las primeras 4-6 horas tras el ejercicio agotador. En el dictamen de la EFSA (que solo se aplica a adultos que hayan realizado un ejercicio agotador) leemos que una estrategia a seguir es consumir 1 g de carbohidratos/kg de peso inmediatamente después del ejercicio, y a partir de ahí consumir cada hora una dosis de 0,5 g de carbohidratos, así hasta 6 horas después, con lo que se conseguiría consumir entre 100 y 300 gramos de carbohidratos.

No obstante, salvo en corredores profesionales, el objetivo de un runner no profesional no es lograr una recuperación en el menor tiempo posible, ya que a la prueba seguirá una serie de días o semanas de descanso (es lo deseable), por lo que lo fundamental continuará siendo proceder a la reposición energética mediante una dieta saludable. Por lo que respecta a focalizarse, tras el evento, en proteínas o en aminoácidos ramificados, insistimos más en que las pruebas de sus supuestos beneficios no son sólidas, fundamentalmente porque la población ya ingiere cantidades suficientes de proteína.*

8 . LA ULTRADISTANCIA

Hemos hecho un amplio repaso a las cuestiones a tener en cuenta en la preparación, realización y recuperación en el maratón, pero también hemos advertido que, a pesar de ser la prueba reina, no supone el punto final de llegada del corredor popular. Más allá de ella se encuentran muchas otras fronteras que ya solo algunos se atreven a alcanzar. Entre las mismas, cabría destacar las distancias más prolongadas sobre asfalto o terreno llano (por ejemplo, hasta la imponente cifra de 100 km), los maratones de montaña, los ultratrails (donde las distancias son tan variadas como extensas)... A menudo, vencer el reto del maratón supone la puerta de entrada para enfrentarse a estas distancias o bien de la disputa de triatlones y de las rigurosas iron man, donde correr un maratón solo constituye la última parte de la exigencia en esta prueba, en la que se suman previamente 3,86 km de nado y 180,25 de bicicleta.

Sin duda todas estas pruebas, aunque con diferencias evidentes entre ellas, suponen un salto cualitativo de envergadura y por ello merecen una preparación más cuidadosa si cabe que el propio maratón. Hay que asumir, de entrada, que no son pruebas accesibles para todo el mundo, porque las condiciones físicas exigidas son mucho mayores. Piensa que en caso de que fallen las fuerzas al cabo de un par de horas, un maratón se puede completar a un ritmo muy suave o incluso caminando, pero no ocurre lo mismo en un recorrido de 100 km, puesto que la distancia que queda por delante es muy superior y difícil de completar en el tiempo máximo que marca la prueba. O también que si pensabas probar con el ultratrail, vas a tener que enfrentarte con importantes desniveles montañosos en espacios naturales, que pondrán a prueba todas tus capacidades de resistencia y donde, en caso de querer abandonar, no te será tan fácil como lo es en el maratón, en el que tan solo es necesario salir del circuito de la carrera y pedir un taxi. Eso por no señalar los riesgos de inclemencias meteorológicas a los que la montaña es muy proclive. Por lo tanto, recuerda que antes de llegar hasta aquí hay muchas etapas previas, y que la mayor parte de los atletas se enfrentan, con buenos motivos, a competiciones menos exigentes.

Por nuestra parte, decir que no hemos escrito este libro con la intención de ser un manual que incluya todas las recomendaciones dietéticas para cada una de las diferentes disciplinas a las que el atleta puede llegar a enfrentarse. Nuestro principal objetivo ha sido contribuir a establecer unas pautas generales aplicables a la mayoría de los corredores aficionados y también cuestionar aquellos falsos mitos que sobrevuelan el mundo del running. Sin embargo, no dejaremos de resaltar algunas cuestiones relacionadas con la nutrición en este tipo de competiciones. Son las siguientes:

Cubrir los requerimientos energéticos es particularmente importante. No hacerlo puede comprometer el sistema inmunitario, lo que predispondrá al corredor a enfermedades que interrumpirían su entrenamiento. Como los entrenos suelen ser extenuantes, y se acompañan en muchas ocasiones de disminuciones en el apetito, se debe tener más presente que nunca el precepto «comer en cualquier ocasión posible», partiendo de la base de que se trata de una alimentación saludable, claro. Seguir una dieta rica en carbohidratos complejos no solo ayudará a tomar suficiente energía y a mantener las reservas de glucógeno a punto, también es fundamental para prevenir el gasto de proteína propia durante la competición, que en esta clase de pruebas se vuelve especialmente importante: si no hay suficiente glucógeno, el cuerpo romperá las proteínas en sus aminoácidos constituyentes, para oxidarlos y asistir a las demandas energéticas.

Va a ser difícil terminar una carrera de ultradistancia sin tomar CH durante la misma. Como hemos visto antes, se recomienda tomar, en eventos de una duración superior a 2,5 horas, de 60 a 90 gramos de CH/hora. Tanto las bebidas deportivas como los alimentos sólidos o semisólidos ricos en carbohidratos (fruta, fruta desecada, barritas, pastillas o geles energéticos...) ayudarán a cubrir estas cifras.

El riesgo de anemia por déficit de hierro es mayor. Los requerimientos de hierro en deportistas que participan de forma habitual en carreras de largas distancias aumentan notablemente, y es posible que no lleguen a cubrirse con la dieta, sobre todo si esta contiene demasiados alimentos superfluos (bebidas azucaradas, bollería, repostería, aperitivos salados, etc.). Diversos comités de nutrición o de medicina del deporte recomiendan monitorizar de forma periódica los niveles de hierro en corredores de largas distancias. Si aparecen síntomas de anemia (debilidad, dolores de cabeza, problemas de concentración, etc.), se debe acudir cuanto antes al médico para que evalúe el estado del corredor. Revertir una anemia, cuando está establecida, puede requerir entre tres y seis meses, así que cuanto antes se aborde, mejor. No debemos olvidar, por último, que la automedicación está absolutamente contraindicada y que genera muchos trastornos, algunos graves.

Aunque la vitamina C no mejora el rendimiento deportivo, sí es cierto que en corredores que realizan esfuerzos extenuantes y prolongados, como son las largas distancias, una ingesta insuficiente de esta vitamina podría comprometer el desempeño atlético. Tiene sentido, por tanto, no olvidar el consumo diario de frutas frescas. Un mínimo de tres raciones diarias ayudará a evitar un bajo estatus de vitamina C.

La hiponatremia, antes descrita, es más frecuente en carreras de ultradistancia. Si en las carreras de maratón la hiponatremia afectaría a uno de cada diez corredores, en el caso de las ultradistancias puede llegar a afectar a tres de cada diez. Por ello es preciso prestar más atención, por tanto, a los consejos antes detallados, que se resumen en: «Bebe en función de tu sed».

Si vas a enfrentarte a pruebas de ultradistancia, es muy conveniente que tengas en cuenta estas observaciones y que las apliques antes y durante la competición. En el momento de la competición, como siempre, dispondrás de una serie de puntos de avituallamiento, donde la oferta de alimentos sólidos cobrará mucho más protagonismo que en cualquiera de las pruebas que hemos tratado hasta ahora. Si, como en el caso del ultratrail Cavalls del Vent, que se celebra anualmente en la zona central del Pirineo catalán, debes superar 13.320 km de desnivel acumulado, con 6.688 de desnivel positivo, y no te llamas Kilian Jornet, Luis Alberto Hernando o Nuria Picas (ganadores los dos últimos de la edición del año 2013), vas a necesitar mucho tiempo para completarlo, tal vez las veintiocho horas que admite como tiempo máximo la organización, y te va exigir una importante ingesta de nutrientes en el transcurso de la carrera. De ahí que tus elecciones durante la misma, tanto cualitativa como cuantitativamente, no han de estar mediadas por tu apetencia sino por las necesidades nutricionales que tu cuerpo exija para mantenerte en marcha. Y en este sentido, es bueno que tengas presentes las recomendaciones que acabamos de hacerte y otras incluidas en capítulos anteriores.

5

Ayudas ergogénicas. Suplementos para recuperarse de las lesiones, para mejorar el rendimiento, y un triste etcétera

Todos nos equivocamos. El problema está en quien cobra por equivocarse.

ANTONIO ORTÍ, periodista

1. UNA INTRODUCCIÓN Y DOS DEFINICIONES

Un escándalo. Estas dos palabras son las que mejor describen lo que sucede hoy en el mundo del deporte con respecto a la suplementación nutricional. Los complementos alimenticios, los alimentos enriquecidos o los «alimentos funcionales» cuentan hoy con un casi infinito listado de propiedades preventivo-terapéuticas, engañosas y fraudulentas a más no poder. Y no estamos hablando de sustancias o métodos prohibidos en el deporte, sino de las ayudas ergogénicas alimentarias. Una ayuda ergogénica es la que mejora el rendimiento deportivo. La palabra «ergogénico» proviene de la combinación de los términos griegos ergón, que significa «trabajo», y génesis, referido a «origen». En teoría nos permitirían más trabajo físico del que seríamos capaces de ejecutar sin ellas. En teoría, porque algunas son incluso ergolíticas, es decir, que disminuyen el rendimiento (lisis, en griego, significa «rotura o destrucción»). La cuestión es que una ayuda ergogénica hace referencia a toda sustancia o «fenómeno» que mejore el rendimiento. Hemos entrecomillado «fenómeno» porque debemos enmarcar las «ayudas ergogénicas» en un contexto más amplio que el de las meras manipulaciones nutricionales o farmacológicas. Se suele considerar que hay cinco categorías de ayudas ergogénicas, cuyas características podemos ver en la Tabla 2.

Tabla 2. Tipos de ayudas ergogénicas

Tipo de ayuda

Ejemplo/s

Mecánica

Zapatillas, mallas, mochilas o cinturones

Psicológica

Psicoterapia

Fisiológica

Dopaje sanguíneo

Farmacológica

Antiinflamatorios (ej.: ibuprofeno)

Nutricional

Bebida con carbohidratos

Vayamos a la carrera hacia la segunda definición que es preciso conocer antes de adentrarnos en el resbaladizo terreno de los productos que quieren hacer de nosotros unos atletas consumados. Es la definición «legal» de complemento alimenticio, que recoge la Directiva 2002/46/CE:

Los productos alimenticios cuyo fin sea complementar la dieta normal y consistentes en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico, en forma simple o combinada, comercializados en forma dosificada, es decir, cápsulas, pastillas, tabletas, píldoras y otras formas similares, bolsitas de polvos, ampollas de líquido, botellas con cuentagotas y otras formas similares de líquidos y polvos que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias.

Ojito a la frase «otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico», porque aquí cabe todo, como prueban los veinticinco metros del mareante pasillo que dedica a dichas sustancias el centro comercial Decathlon. Una pastilla con extracto de aleta de tiburón, si tiene efecto fisiológico (cosa ultradudosa), es un complemento alimenticio. O los famosos «quemagrasas»: en el ANEXO 5 podrás comprobar que no funcionan, por qué no funcionan y por qué son peligrosos.

Y hasta aquí las definiciones, así que toca ponerse manos a la obra. Esperamos que al concluir este capítulo retengas en tu cabeza, a modo de resumen, el sustantivo «escándalo» o cualquiera de sus posibles sinónimos. Si no te gusta el susodicho término, ahí van unas cuantas sugerencias, por si te inspiran: bochorno, vergüenza, oprobio, insulto, timo, engaño, manipulación, insolencia... Demos pues el pistoletazo de salida a este (escandaloso) tema.

2. ¿CÓMO EMBAUCAR AL RUNNER? HAZLE CREER QUE ES TONTO

Es tanta la publicidad que inunda el mercado a base de falsas promesas que en ocasiones nuestras amistades nos comentan que nuestra tarea se parece a la de Don Quijote luchando en solitario contra malandrines y canallas de toda especie. Pero lo cierto es que hay muchos más Quijotes, y de mayor calado, como la doctora Ángeles Prada Pérez que escribe en la página web del Ministerio de Educación lo siguiente:

Es muy elevado el número de sustancias, nutricionales o no, que se utilizan como ayudas ergogénicas. La pretendida eficacia de la mayoría de ellas carece de la más mínima base científica, sustentándose en el folclore y en la ignorancia de los consumidores. [...] Hay que tener en cuenta que, en muchos casos, los resultados de estudios aparentemente «científicos» son direccionados y orientados hacia objetivos estrictamente comerciales En realidad, muchas de estas sustancias son un engaño, o sus efectos son dudosos, debido a la falta de coherencia y objetividad en su estudio, tratándose tan solo de una treta comercial.

«Sustentándose [...] en la ignorancia de los consumidores», dice la doctora Prada, con toda la razón, ya que en efecto la población no dispone del conocimiento necesario para evaluar si ciertas promesas son verídicas o engañosas, pero quizá sería más preciso hablar de ingenuidad, ya que en este asunto lo que verdaderamente falla es el uso del sentido crítico ante todo este ritual de la confusión.

Lo primero que llama la atención en el bonito mundo de los complementos dietéticos o de las ayudas ergogénicas es que intentan colarnos que el asunto de la suplementación nutricional en el deporte es algo atrozmente complejo. Algo bioquímico, inmunológico, insulínico, gluconeogénico, fitoquímico, polifenólico, neurológico, enzimático, hidrolítico, metabólico, catabólico, anabólico e hiperbólico. Palabras solo inteligibles para unos pocos eruditos con media docena de másteres y tres tesis doctorales. Mentes preclaras, inteligencias inalcanzables para el resto de los mortales. ¿Sabías que hay un reglamento (con su validez legal) que indica que las declaraciones de los alimentos o complementos alimenticios deben ser comprendidas por el consumidor? Hablaremos de dicho reglamento en el siguiente apartado, pero te avanzamos que los verdaderos expertos en salud pública se frotan los ojos cuando leen filípicas como: «Contiene enzimas digestivas hidrolíticas que aumentan la captación de aminoácidos ramificados gracias a su efecto proinsulínico y anabólico». Y no se los frotan porque no entiendan lo que ahí pone, sino porque saben qué clase de trolas hay detrás de semejante entelequia verbal.

El caso es que a día de hoy es raro (pero no imposible) encontrar un complemento alimenticio en el que leamos una frase tan simple de entender como «te hace correr más rápido», «aumenta tus músculos», «cura el dolor de rodillas» o «evita los resfriados». ¿Por qué? Porque afortunadamente desde el año 2006 es ilegal decir mentiras de ese calibre en Europa, como luego veremos. Si la declaración es legal (hay unas pocas sustancias que sí han pasado la implacable criba que debe seguir el método científico en los asuntos de salud pública), pues no te preocupes, que te lo harán saber con letras mayúsculas: «Declaración autorizada por la Unión Europea». Así que, sea porque a las empresas que comercializan estas sustancias no les queda otro remedio que camuflar el mensaje, o sea porque quieren engatusarnos con palabrejas pseudocultas, lo cierto es que en muchas ocasiones no hay quien entienda la propaganda o los prospectos que acompañan a estos productos.

Supuestamente, desde sus carísimos laboratorios (siempre en Estados Unidos, la cumbre del saber), una cuidada selección de científicos con gafas de pasta y con una bata de un blanco nuclear investiga la respuesta de todas las células del deportista ante sustancias que tanto pueden ser novedosas (polímero PEG, que vaya usted a saber qué es) como tradicionales y «naturales» (té verde de Ceilán). Y, también supuestamente, estos científicos evalúan tales sustancias en miles de atletas con rigurosísimos métodos epidemiológicos.* No es así. Quizá cuando acabes este capítulo entenderás por qué nosotros solemos imaginarnos a muchos de esos «científicos» diciendo lo mismo que el padre de Matilda en la novela del mismo nombre de Roald Dahl: «Cada minuto nace un tonto, y lo vamos a aprovechar».

3. EL ADVENIMIENTO DEL REGLAMENTO 1924/2006

A continuación hablaremos brevemente de un reglamento* muy bien pensado, pero a la vez con ciertos puntos débiles. Estos puntos son los que se encargan de explotar al máximo quienes venden las pócimas milagrosas (algunas por el equivalente a un riñón). Más adelante lo veremos. Mientras tanto, debes saber que, en su momento, el reglamento 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, del 20 de diciembre de 2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos, supuso un alivio para los que nos preocupamos por la salud pública, ya que declaró que su objetivo es garantizar dos cosas:

Que las sustancias sobre las que se efectúa una declaración han demostrado poseer un efecto nutricional o fisiológico beneficioso.

Que las declaraciones de propiedades saludables son veraces, claras, fiables y útiles para el consumidor.

Vamos, poner coto a los desmanes y garantizar que cuando nos dicen que algo es nutritivo, preventivo, curativo, paliativo o, por qué no, «ergogénico», no nos están tomando el pelo. Citando al reglamento: «Imponer una serie de restricciones por lo que respecta a los productos acerca de los cuales se efectúan declaraciones». Porque el reglamento reconoce, en un arranque de sinceridad, que tales desmanes son variados y «amplios»:

Actualmente se utiliza, en el etiquetado y publicidad de productos alimenticios en algunos Estados miembros, una amplia variedad de declaraciones relativas a sustancias que no han demostrado ser beneficiosas o sobre las que no existe en la actualidad un consenso científico suficiente.

Son palabras muy gordas para aparecer en un documento de este calibre. Años y años tomándonos el pelo... Algún bienaventurado legislador pensó, con gran acierto, que «es conveniente que todos los consumidores estén protegidos de las declaraciones engañosas» y lo incluyó en dicho reglamento.

El reglamento no solo declara que «el fundamento científico debe ser el aspecto principal a tener en cuenta para el uso de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables, y los explotadores de empresas alimentarias deben justificarlas», sino que también considera que «una declaración debe estar fundamentada científicamente mediante la toma en consideración de la totalidad de los datos científicos disponibles y la ponderación de las pruebas».

Oh, ¡música celestial para cualquier profesional sanitario que se precie! Como cuando se afirma que cualquier declaración que se considere que puede tener para los consumidores el mismo significado que una declaración nutricional debe estar sujeta a las mismas condiciones legales recogidas en dicho reglamento. Es decir, que si nos dicen que un alimento o sustancia es «tu amigo en esos momentos difíciles de la carrera», para el legislador es lo mismo que si nos estuvieran soltando: «Mejora tu rendimiento en la carrera», y por tanto tiene que demostrar mediante evidencias científicas que esa sustancia es mejor que el agua del grifo para hacernos correr cual gacelas.

La traca final (mascletà, que dirían los valencianos) viene cuando leemos que «no debe efectuarse una declaración nutricional o de propiedades saludables que sea incoherente con los principios en materia de nutrición y salud generalmente aceptados, o que fomente o apruebe el consumo excesivo de cualquier alimento o desacredite las buenas prácticas dietéticas». Amén.

4. ENTRA EN JUEGO LA EFSA

Las declaraciones nutricionales y de salud de los alimentos y productos especiales para deportistas deben basarse, elaborarse... y «aprobarse» con arreglo al reglamento antes citado. ¿Qué significa «aprobar»? Que toda declaración de salud (por ejemplo, «mejora la concentración del deportista») debe ser certificada por una autoridad sanitaria. En Europa esta tarea compete a la European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), conocida por sus siglas en inglés: EFSA. Leamos de nuevo el reglamento:

Las declaraciones de propiedades saludables solamente deben autorizarse para su uso en la Comunidad después de efectuar una evaluación científica del nivel más elevado posible. A fin de garantizar una evaluación científica armonizada de estas declaraciones, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria debe realizar estas evaluaciones.

La EFSA es una entidad vinculada a la Comisión Europea y al Parlamento Europeo, y cuyo consejo consultivo es representado, en España, por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN). Así pues, la EFSA es la encargada de decidir si una declaración de salud está o no «fundamentada científicamente mediante la toma en consideración de la totalidad de los datos científicos disponibles y la ponderación de las pruebas», como hemos visto antes.

A nuestro parecer, pese a que no son la perfección absoluta, los dictámenes de la EFSA se le acercan bastante. Se pueden consultar de forma gratuita desde esta página web: <http://ec.europa.eu/nuhclaims/?event=search&status_ref_id=4>. Al acceder a dicha página, nos encontramos con una advertencia que nos impide entrar, salvo que le demos al botón «lo he leído y quiero seguir adelante». Leamos la advertencia, que es bonita a rabiar (y no es una ironía):

Registro de la Unión Europea (UE) con relación a declaraciones nutricionales y de salud. Términos y Condiciones.

¡IMPORTANTE!

POR FAVOR, LEA ANTES DE SEGUIR ADELANTE.

• Cualquier operador de una empresa alimentaria puede utilizar declaraciones de propiedades saludables autorizadas si se respetan las condiciones de uso y las posibles restricciones.

• Las declaraciones de propiedades saludables no autorizadas no deben ser utilizadas.

• Las autoridades nacionales controlan la utilización de estas declaraciones.

• Las declaraciones de propiedades saludables deben realizarse únicamente para la categoría de nutrientes, sustancia, alimento o para las que han sido autorizados, y no por el alimento que los contiene.

• Es posible ejercer cierta flexibilidad en la redacción de la declaración, siempre que su objetivo sea ayudar a su comprensión por parte de los consumidores, teniendo en cuenta factores tales como las variaciones lingüísticas y culturales y la población objeto de la declaración. La adaptación del redactado debe tener el mismo significado para el consumidor que la afirmación autorizada en el Registro de la UE.

¿Lo has leído con lupa? Esperamos que sí y que no te fíes del «amímefuncionismo», es decir, que no creas que la mejora que has observado en tu rendimiento tras tomar una sustancia sea atribuible a ella, porque podría deberse a una observación inexacta, a que quizá algo más cambió en tu vida justo en ese momento, a que has sido sugestionado para creer que dicha mejora se iba a producir.* O podría indicar el error llamado «Post hoc ergo propter hoc», una expresión latina que significa «ha sucedido después de esto, por lo tanto, es consecuencia de esto». Dicha expresión hace referencia a una falsa suposición de que la correlación temporal significa causalidad. Si apruebo un examen después de que una paloma se haya cagado en mi cabeza, no significa que deba dejar de estudiar para dedicarme a buscar palomas que sufran de indigestión, ¿verdad?

En las explicaciones causales son frecuentes estas confusiones inducidas tanto por las trampas de la mente como por la mala práctica en el análisis o exposición de un hecho científico. Porque las explicaciones científicas describen las causas de lo que sucede. «Lo que podría suceder» o «lo que tal vez haya sucedido» (caso del ejemplo de la paloma) se pueden utilizar en la exploración científica bajo la forma de conjeturas o hipótesis sobre las que trabajar, pero no son explicaciones causales y, para que lo sean, deben someterse a un riguroso proceso de verificación, entre el que se incluye eliminar cualquier otra explicación que sea mejor que la que proponen. No es, por lo tanto, admisible proponer el consumo de sustancias cuyas propiedades atribuidas se basan en el mejor de los casos en meras conjeturas o, en el peor, en simples invenciones, y sin embargo eso es lo que nos encontramos cuando examinamos la cuestión de los suplementos.

5. DICTÁMENES DE LA EFSA

Una tabla importante es la que hemos elaborado resumiendo la opinión científica de la EFSA sobre declaraciones de salud aplicables a sustancias y productos relacionados con la alimentación y la nutrición deportiva. La tienes a tu disposición en el ANEXO 6. En ella podemos comprobar que hay tres sustancias, complementos o suplementos dietético-nutricionales que sí han pasado el filtro de la EFSA: la creatina, la cafeína y las soluciones con carbohidratos y electrolitos. Hablaremos de ellas más adelante.

De entre los suplementos dietéticos cuyas posibles declaraciones de salud han sido rechazadas por la EFSA (en extensos dictámenes, dignos de enmarcar) cabe destacar unos cuantos. Seguro que te suenan: la proteína hidrolizada de caseína, las proteínas del suero, las proteínas bovinas o el calostro bovino, los aminoácidos ramificados, la L-carnitina, la taurina, la beta-alanina, la L-carnosina, la L-glutamina, la coenzima Q10, la ribosa, la fosfatidilcolina de la soja, el fosfato de sodio, el beta-hidroximetibutirato (BHM) monohidrato, el colágeno hidrolizado, la condroitina, la glucosamina o el cromo. También el famoso y naturalísimo propóleo, que no hemos incluido en la tabla porque en el ANEXO 5 podrás comprobar las infinitas propiedades que nos dicen que tiene (mejora la salud respiratoria, es antibacteriano, ayuda a las «defensas naturales», potencia la circulación de la sangre, aumenta la resistencia fisiológica del organismo en condiciones ambientales severas, etc.), y que en verdad no tiene.

Podríamos alargar mucho más esa tabla añadiendo otras sustancias (lisina, L-cisteína, colina, ginseng, etc.), pero creemos que no vale la pena: las citadas son las más «famosas». Entra ahora, si te atreves, en una tienda de dietética (normal o «deportiva») con esta tabla en las manos o con una que hayas creado tú tras entrar en la web antes citada, en base a las sustancias que estén de moda mientras lees estas líneas. Ya nos contarás qué tal. Por cierto, aquellos que entran en estas tiendas suelen olvidar que quien los atiende detrás del mostrador no es un profesional sanitario sino un vendedor.

¿Y las decenas de botes del tamaño de un detergente en polvo de doce kilos llenitos de proteínas que toman los que quieren ganar músculos? Pues ya comprobarás en la tabla que nones. Si aumentan la masa muscular es o bien a causa del entreno que supone llevarlos hasta casa (es broma), o por la energía que aportan o porque contienen sorpresitas como la nandrolona en su interior (y esto no es broma). A este respecto, resulta imprescindible traer a cuenta un estudio publicado en junio de 2013 por Hackett y colaboradores (Universidad de Sydney), que observó que el 100% de los bodybuilders toman esta clase de productos. ¿Será por eso que tienen tanta masa muscular? ¿O será porque entrenan mucho? ¿O más bien será, y he ahí la clave, porque el 77% también toma esteroides anabolizantes? Precisamente en junio de 2013, otros investigadores, en este caso de la Universidad de Vanderbilt (Tennessee), detallaron en la revista Primary Care que dichos esteroides, además de ser ilegales, dañan la salud del 99% de los individuos que los toman, en algunos casos de forma permanente y en otros de forma grave (se pone en riesgo la vida). Pero ojo, que aunque los bodybuilders no tomen de forma intencionada los esteroides, resulta que estos pueden encontrarse escondidos en los suplementos proteicos o de aminoácidos (sin estar declarados en la etiqueta), como luego veremos. Si no puedes reprimir pronunciar «Qué escándalo», bienvenido al club.

6. PERO YO HE VISTO UN ESTUDIO QUE...

Es posible que el vendedor te saque de la chistera un estudio que, por ejemplo, concluye que el óxido nítrico o el nitrato sódico mejoran el rendimiento en deportes de resistencia.* ¿Por qué no aprueba dicha declaración la EFSA? Por muchos motivos, relacionados con la frase, que antes hemos citado, de la doctora Ángeles Prada Pérez: «En muchos casos, los resultados de estudios aparentemente “científicos” son direccionados y orientados hacia objetivos estrictamente comerciales». Para valorar si tales estudios están sesgados o no son necesarios muchos conocimientos de epidemiología y estadística y, sobre todo, para identificar los sesgos, suele ayudar el no recibir «financiación» por parte de la empresa que vende el producto en cuestión. Las personas que deben evaluar la calidad de un estudio se plantean preguntas como estas:

¿Cuántas personas participaron en el estudio? No es lo mismo si son 12 que si son 12.000.

¿Cómo se seleccionó a los participantes? La selección debe hacerse al azar. Si no es así, se corre el riesgo de escoger a participantes cuyas características harán inválidos los resultados. Un ejemplo: si en el grupo al que le doy la sustancia activa (proteína de suero) hay atletas con más preparación física que en el grupo al que le doy el placebo (sustancia con una apariencia idéntica a la activa, pero sin ningún compuesto activo), el resultado será inválido, como es lógico.

¿Qué estado de salud, edad y sexo tenían esas personas? Si son varones sanos de entre 18 y 24 años, solo podemos extrapolar los resultados, en su caso, a varones sanos de entre 18 y 24 años y no a, por ejemplo, mujeres de 35 años.

¿Es relevante el resultado? Aumentar la masa muscular es deseable. Pero si el aumento es de medio gramo, no tiene sentido gastar dinero, tiempo, energía y esperanzas en el producto en cuestión.

¿Durante cuánto tiempo se evaluaron los efectos? En numerosas ocasiones el efecto beneficioso solo se produce en las primeras semanas o en los primeros meses, y luego hay una adaptación que enmascara el beneficio.

¿Se evaluaron los efectos secundarios a largo plazo? Antes de recomendar a toda la población la ingesta de un complemento alimenticio debemos estar seguros de que no va a generar un daño a largo plazo.

Además, en no pocos casos, el fabricante ha amañado las cartas de la baraja antes de empezar y ha evaluado qué efecto tiene su sustancia sobre una larga lista de posibles beneficios: peso corporal, colesterol, masa grasa, capacidad respiratoria, rendimiento en ejercicio aeróbico o anaeróbico, y así un larguísimo etcétera. Cuando la muestra es pequeña (menos de 100 personas) y el tiempo en que se evalúa el efecto también lo es (por ejemplo, 2 semanas), por puro azar algún efecto saldrá «bien parado». ¿Qué hace el fabricante? Publica un estudio destacando dicho efecto como si fuera lo único que ha investigado. El estudio estaba amañado antes de empezar. El capítulo 11 del muy recomendable libro Mala ciencia, escrito por el doctor Ben Goldacre, explica esta y otras maneras de manipular las estadísticas para que los estudios arrojen resultados positivos. Por esta clase de «trucos» es por lo que la doctora Ángeles Prada Pérez dice que hay muchos estudios «direccionados y orientados hacia objetivos estrictamente comerciales». Muchísimos. Lo peor es que, según ha detallado en septiembre de 2013 el doctor Ivan Oransky, director editorial de MedPage Today, alrededor de la mitad (48%) de los investigadores con conflictos de interés relacionados con el patrocinador del ensayo o del fabricante no revela algunos de esos conflictos o todos ellos. Es decir, es posible que la mitad de los estudios en los que parece que no esté manejando los hilos de la investigación la industria que vende los productos (porque no aparece en ninguna parte del estudio, algo que es obligatorio), en realidad sí lo esté.

Puede que te estés preguntando: ¿qué ocurre si combino varias de estas sustancias? Pues en tal caso hay que:

probar que es efectivo, y

probar que no tiene efectos adversos.

Imaginemos que alguien combina la cafeína y la creatina. ¿Y si junto la cafeína y el bicarbonato? Puede ir bien, puede ir mal o puede ir fatal. Para que nos entiendas recurriremos a una metáfora muy usada por los expertos en farmacología cuando abordan esta cuestión: si le pongo las ruedas de un Ferrari a un Mercedes, puede que vaya genial, o puede que se estrelle en la primera curva. Sea como sea, ninguna combinación de las sustancias de nuestra tabla (ANEXO 6) se ha aprobado a día de hoy por la EFSA. Y no es por falta de estudios, porque detrás de la suplementación de los deportistas hay más de cuarenta años de investigación académica, tal como puedes comprobar en la edición de julio de 2012 de la revista British Medical Journal. Pero mejor todavía es un documento de postura que hemos citado varias veces en este libro, firmado conjuntamente por el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana de Dietética. En él, clasifican las ayudas ergogénicas en cuatro categorías:

Ayudas ergogénicas que son peligrosas, están prohibidas o son ilegales.

Ayudas ergogénicas que ejercen los efectos que se les atribuyen.

Ayudas ergogénicas que podrían ejercer los efectos que se les atribuyen, pero de las que hay insuficientes evidencias científicas.

Ayudas ergogénicas que no ejercen los beneficios que se les atribuyen.

Prepara un pañuelo, porque el texto que aparece en este último apartado es para echarse a llorar: «La mayoría de las ayudas ergogénicas que están actualmente en el mercado pertenecen a esta categoría [...] y muchas podrían ejercer efectos adversos».

7. LAXITUD LEGISLATORIA

Suponemos que a estas alturas te preguntarás cómo es que hay en el mercado semejante cornucopia de sustancias, productos, alimentos enriquecidos, pastillas y similares cuya eficacia no ha sido demostrada y cuya seguridad a largo plazo no ha sido evaluada. El hecho de que una sustancia se haya usado durante muchos años (es uno de los argumentos que esgrimen los vendedores) no garantiza su eficacia y seguridad. Y el hecho de que la acompañe la palabra «natural» no garantiza su seguridad o inocuidad (véase el ANEXO 7).

Un ejemplo: una atleta nos escribió comentándonos que padecía anemia,* y que estaba tomando «plantas medicinales» para tratarla. «¿Qué opinan ustedes?», preguntó. Aproximadamente del 2 al 5% de los adultos (en países desarrollados) sufre anemia por deficiencia de hierro, conocida como «anemia ferropénica», y es más frecuente en mujeres atletas, así que la situación de esta chica es bastante habitual. Tampoco es raro, lamentablemente, que un «terapeuta alternativo» le haya «encasquetado» una planta medicinal para tratar su dolencia. Resulta imprescindible, antes de aplicar un tratamiento para una enfermedad, investigar no solo la efectividad de dicho tratamiento, sino también su seguridad, es decir, conocer sus efectos adversos a medio o largo plazo, así como las posibles interacciones con otros fármacos o sustancias.

¿Es el caso de las plantas medicinales? Pues no. Las guías clínicas para el tratamiento de esta afección no incluyen las plantas medicinales. Esto es así porque la gran mayoría de las plantas no disponen de ensayos clínicos que hayan evaluado su actividad farmacológica o su capacidad curativa. De hecho, una revisión sistemática de ensayos clínicos publicada en octubre de 2007 en Postgraduate Medical Journal observó que faltan pruebas convincentes para apoyar el uso de las «plantas medicinales» en cualquier dolencia. Otra revisión más reciente (febrero de 2010, Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics) evaluó más de mil extractos de plantas (las más frecuentes en países occidentales) y concluyó que la gran mayoría de ellos no disponen de ensayos clínicos que hayan corroborado su actividad farmacológica o su capacidad curativa. Los autores del estudio hallaron, además, evidencias sólidas de que una de cada doscientas plantas disponibles en el mercado occidental eran tóxicas o alergénicas.

Una revisión sistemática de la literatura científica publicada dos años después por Pilkington y Boshnakova detalló que el número de plantas medicinales investigadas en cuanto a su seguridad mediante estudios rigurosos es muy bajo con relación a la cantidad de dichas plantas que se utiliza en la actualidad. En definitiva, nuestra respuesta a la pregunta de la atleta fue: «Si padeces anemia (u otra patología), sigue las pautas que te indique tu médico y no te automediques... y eso incluye las plantas medicinales. El tratamiento, en caso de la anemia ferropénica, se basa en tomar suplementos de hierro».

Otro ejemplo de la laxitud legislatoria: ¿quieres poner declaraciones de salud a tu producto, aunque sepas que la EFSA jamás aprobará las declaraciones que tú quieres atribuirle? No problem: añádele un par de vitaminas y «arreglao». Porque la EFSA sí permite realizar declaraciones de salud si se refieren a una vitamina o a un mineral, siempre y cuando el alimento o suplemento contenga una cantidad suficiente de esa vitamina o mineral. Así, si vendo un bote llenito de aminoácidos ramificados, al que llamaremos Cacheitor, como la EFSA no ha aprobado ninguna declaración de salud para ellos, le añado cierta dosis de vitaminas A, C, E y K, y fíjate todo lo que puedo decir, dentro de la legalidad:

Cacheitor es fuente de vitamina A. La vitamina A contribuye al mantenimiento de las membranas mucosas, al mantenimiento de la piel, al mantenimiento de la visión, a la función del sistema inmune, y participa en el proceso de diferenciación celular.

Cacheitor es fuente de vitamina C. La vitamina C incrementa la absorción del hierro y contribuye a la formación de colágeno para la función normal de los vasos sanguíneos, de los huesos, del cartílago, de las encías, de la piel y de los dientes. También contribuye al normal funcionamiento del metabolismo energético, del sistema nervioso y de la función psicológica e inmune.

Cacheitor es rico en vitamina E. La vitamina E contribuye a la protección de las células del estrés oxidativo.

Cacheitor es fuente de vitamina K. La vitamina K contribuye a la coagulación de la sangre y al normal mantenimiento de los huesos.

Se me olvidará decir que dichos nutrientes no son deficitarios en deportistas y que de igual modo que cuando un vaso está lleno, por más agua que le ponga no se llenará más. Si mi estatus vitamínico es correcto (lo normal), tomar más vitaminas no solo no es beneficioso sino que puede incluso ser arriesgado, como detallamos en el apartado «Algunas reflexiones importantes» de este capítulo. Y es que lo fatigoso no es ya las declaraciones que atribuyen a estos complementos o sustancias sino que se comercialicen con total impunidad.

Todo esto sucede, insistimos, a causa de una legislación absolutamente laxa en cuanto a la elaboración, a la comercialización y al control de los «productos dietéticos». Una legislación que hace posible encontrar en la calle productos que no han sido sometidos a estudios rigurosos en humanos. Pero no es algo exclusivo de la Unión Europea, sino que también sucede en Estados Unidos. La Academia de Nutrición y Dietética (antes llamada Asociación Americana de Dietética) detalló en enero de 2013 en un texto denominado «Suplementos y ayudas ergogénicas para deportistas» que los fabricantes no están obligados a probar que un suplemento es seguro antes de su venta, pero tampoco a demostrar que funciona. ¡Qué triste!

Es posible que en un futuro cambie esta situación. Mientras tanto recordemos esa conocida frase en el ámbito de la medicina que reza: «La ausencia de evidencias no debe interpretarse como la ausencia de riesgos». Debemos caminar hacia un modelo mucho más sensato que el que seguimos en la actualidad. No nos parece normal ni deseable que nos den falsas esperanzas sabiendo, como sabemos, que, por más que retuerzan y torturen los datos científicos, en el ámbito de la salud los milagros o bien no existen, o bien se acompañan de efectos adversos.

8. BEBIDAS CON ELECTROLITOS, CREATINA Y BICARBONATO

En el ANEXO 6 se observa que la EFSA solo ve sustento científico para declaraciones relacionadas con el ejercicio en tres productos. A continuación analizaremos dos de ellos: las bebidas con electrolitos y la creatina. Hablaremos de la cafeína («la tercera en discordia») en el siguiente apartado, llamado «Alimentos funcionales».

Bebidas con electrolitos

Las bebidas con electrolitos son bebidas deportivas, también denominadas bebidas isotónicas o rehidratantes (no las confundas con las bebidas «energéticas»). La EFSA considera que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden mejorar la absorción de agua durante el ejercicio y mantener el rendimiento en ejercicios de resistencia, siempre que se cumplan las siguientes condiciones:

La solución debe contener 80-350 kcal/l de carbohidratos, y como mínimo el 75% de la energía debe provenir de hidratos de carbono de respuesta glucémica alta (glucosa, polímeros de glucosa o sacarosa).

La bebida debe contener entre 20mmol/l (460mg/l) y 50mmol/l (1150mg/l) de sodio, y tener una osmolaridad de 200-330mOsm/kg de agua.

Ha llegado el momento de dar voz a tres investigadores, Thompson, Heneghan y Cohen, porque en julio de 2012 revisaron la validez del dictamen de dicha autoridad europea y consiguieron que su opinión se publicara nada menos que en la prestigiosa revista British Medical Journal. Según ellos, la metodología utilizada por la EFSA para llegar a sus conclusiones no es todo lo rigurosa que debería ser. Les escuece la falta de transparencia acerca de la citada metodología, pero sobre todo que la EFSA reconozca haber solicitado a los fabricantes de bebidas azucaradas evidencias científicas de sus propios productos. El porqué es obvio: dichos fabricantes seleccionarán los estudios en los que sus productos salgan bien parados y omitirán el resto.

Otro «pero» es que en los estudios en los que la EFSA observó que estas bebidas mejoraban la resistencia solo participaron atletas jóvenes que competían en deportes de resistencia. Es decir, el beneficio solo se aplicaba a ellos, y no al resto. «Por lo tanto», apuntan Thompson y colaboradores, «los países de la UE deben garantizar que el uso de esta alegación en el etiquetado y la comercialización de estos productos ponga de manifiesto que el efecto se limita a quien participa en ejercicios de resistencia prolongados».

Lo mismo ocurre con la alegación según la cual estas bebidas potencian la absorción de agua. La mayor parte de los estudios se realizaron en varones «veinteañeros», por lo que no sabemos si este efecto se aplicará a mujeres, niños o personas mayores..., población a la que se puede, según la EFSA, dirigir esta declaración de salud.

La EFSA contestó un mes después y en la misma revista. Reconoce que basó su opinión no en estudios científicos sino en opiniones de autoridades sanitarias. En nuestra opinión (como en la de Thompson y sus colegas) es una mala praxis. Sea como sea, la EFSA reconoció que dichos beneficios solo se observaban en ejercicios «de más de una hora», en sintonía con la observación ya comentada anteriormente por nuestra parte de que tomar de 30 a 80 gramos de carbohidratos cada hora puede mejorar el rendimiento, pero solo en ejercicios de resistencia que duren más de una hora.

Creatina

Se trata de una sustancia para la que la EFSA ha aprobado la siguiente declaración de salud: «Puede aumentar el rendimiento físico en ejercicios que sean a corto plazo, de alta intensidad o en series de ejercicios repetidos». En actividades de pocos segundos y gran intensidad, nuestros músculos utilizan una sustancia denominada fosfocreatina, para regenerar el ATP (adenosín trifosfato), que es el combustible que usamos en tales circunstancias. Nuestras reservas de energía en forma de ATP son muy limitadas y solo nos permiten unos segundos de esfuerzo. Los depósitos de fosfocreatina (la sustancia que regenera el ATP) se agotan igualmente en pocos segundos de actividad, y a partir de ese momento se comienza a metabolizar la glucosa. Al suplementar con creatina, se permite una más rápida regeneración del ATP, de ahí su eficacia.

Nuestro libro se dirige a corredores, razón por la cual es imprescindible aclarar que esta sustancia no aumenta, según la EFSA y según los estudios que nosotros hemos revisado, la capacidad de resistencia. No olvidemos que esta sustancia puede hacer que ganemos peso, algo nada recomendable para quien quiere correr de manera habitual: produce aumentos de peso de entre 1 y 1,5 kg, debido al agua retenida en la masa muscular. Y no olvidemos, tampoco, que esta sustancia está contraindicada en atletas con problemas renales (o si la creatinina sérica es superior a 1,1-1,3 mg/dl).

Bicarbonato o citrato

Aunque la EFSA no ha analizado el bicarbonato o el citrato sódico, lo cierto es que Peart y colaboradores observaron en 2012 mediante un metaanálisis que su supuesta mejora en el rendimiento deportivo era pequeña, pero más pequeña aún para deportistas entrenados.

Más recientemente, una revisión sistemática realizada por Schubert y Astorino en junio de 2013 observó que en carreras de entre 400 metros y 5 km (media distancia) el bicarbonato sódico o el citrato sódico podían mejorar el rendimiento. Pero ojo, que el aumento oscila entre un 1,5% y un 1,7%, es decir, una mejora muy modesta, por no decir mediocre. Por eso resulta muy conveniente tener en cuenta que puede provocar vómitos y diarreas. Estos trastornos son menos frecuentes con el citrato, pero también es cierto que es menos ergogénico. Así pues, si decides jugártela (no te lo aconsejamos), que sea de la mano de un profesional sanitario con experiencia en este tema.

9. ALIMENTOS FUNCIONALES, CAFÉ INCLUIDO

Un alimento funcional es el que tiene unos efectos fisiológicos en el ser humano que no son atribuibles a sus nutrientes (agua, energía, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas o minerales) sino a otras sustancias. El ejemplo más claro es el café, del que hablamos más adelante, cuyo efecto en nuestro cuerpo se atribuye a la cafeína, que no es un nutriente. En el año 2010, el tesauro de la National Library of Medicine de Estados Unidos (MeSH) incluyó el descriptor «alimentos funcionales», definiéndolos como «aquellos componentes de la dieta habitual que podrían aportar beneficios para la salud más allá de los aportados por los nutrientes básicos».

Así, en este apartado no contemplaremos ingredientes aislados, como complementos con antioxidantes, aminoácidos u otros suplementos dietéticos ampliamente utilizados por los deportistas. Tampoco hablaremos de las bebidas con electrolitos, porque sus beneficios son atribuibles a nutrientes (carbohidratos, minerales y agua). Sí detallaremos los tres alimentos funcionales más «famosos»: probióticos, prebióticos y simbióticos.

Como hemos indicado hace unas líneas, hablaremos del café, ya que los beneficios atribuibles a su ingesta por deportistas se justifican no por los nutrientes que contiene sino por su cafeína (la cafeína no es un nutriente). Y también investigaremos otros alimentos que podrían clasificarse como «alimentos funcionales», escogidos en base a datos obtenidos de una encuesta realizada a dietistas-nutricionistas o a expertos en nutrición humana españoles por Basulto y colaboradores entre 2010 y 2012 (véase la bibliografía para más detalles):

Aceite de oliva virgen.

Leche enriquecida con ácido linoleico conjugado (CLA).

Leche enriquecida con ácidos grasos omega-3.

Huevos enriquecidos con ácidos grasos omega-3.

Pan integral.

Zumo de fruta rico en antioxidantes.

Diversas encuestas, como una publicada en septiembre de 2013 por investigadores españoles (Annals of Nutrition and Metabolism), además de observar que una buena parte de la población consume alimentos funcionales, constatan que un mayor nivel de actividad física se correlaciona con un mayor consumo de este tipo de alimentos. Tiene sentido, por tanto, detenernos un momento en este asunto.

Probióticos, prebióticos y simbióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que supuestamente tienen efectos saludables en nuestra flora intestinal, algo que en teoría podría beneficiar también al corredor, aunque sea indirectamente (potenciando la absorción de agua o carbohidratos, por ejemplo). La Tabla 3 incluye los principales ejemplos de probióticos.

Tabla 3. Principales ejemplos de alimentos probióticos

Probióticos

Ejemplos de cepas que contiene

Yogur tradicional

Lactobacillus dekbrueckii, variedad bulgaricus;

Streptococcus salivarius, variedad thermophilus

Yogur tipo «bio»

Lactobacillus acidophilus; puede haber bifidobacterias

Bebidas probióticas (leches, algunos zumos de fruta)

Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus reuteri

Suplementos (cápsulas, tabletas, polvos)

Varios: principalmente Lactobacillus acidophilus, a menudo con bifidobacterias

Hemos llevado a cabo una búsqueda de estudios publicados en PubMed/Medline que relacionen el consumo de probióticos con potenciales beneficios en la nutrición deportiva.* Ningún estudio de alta calidad contradice la conclusión de una revisión sistemática de la literatura científica, publicada en 2007 por Nichols y colaboradores, que no halló pruebas de potenciales efectos ergogénicos de los probióticos en el desempeño atlético. La EFSA no ha evaluado el papel de los probióticos en el ejercicio físico. Si lo hiciera, ya puedes imaginar qué concluiría.

El término «prebiótico», por su parte, hace referencia a los ingredientes presentes en los alimentos, que no son digeribles y que pueden potenciar el crecimiento y/o actividad de las bacterias de nuestro intestino, como es el caso de la fibra, los fructooligosacáridos o la insulina (compuestos de hidratos de carbono que nuestro intestino digiere con dificultad). También hemos llevado a cabo una búsqueda de estudios que relacionen el consumo de prebióticos con potenciales beneficios en la nutrición deportiva, con características análogas a la anterior: nulo resultado. La EFSA tampoco ha evaluado el papel de los prebióticos en el ejercicio físico.

Los simbióticos resultan de la combinación de probióticos y prebióticos en un mismo alimento (o suplemento). El término proviene de la combinación de la palabra «sinergia» con el término griego bíos, que significa «vida». Sinergia en inglés se escribe synergy, de modo que el nombre que se dio a estas asociaciones de pro y prebióticos fue syn-biotics, posteriormente simplificado a synbiotics, para hacer patente su propiedad característica. La traducción al castellano sería «sinbióticos», pero el respeto por las normas ortográficas de nuestro idioma lo ha hecho evolucionar a «simbióticos». Podría pensarse que este término ya tiene otro significado, por su raíz semejante a la de «simbiosis». Sin embargo, no es así, ya que dos organismos que mantienen una «relación estable» son simbiontes, no simbióticos, y la asociación que se establece entre ellos es una relación simbiótica, en femenino. Con ene o sin ella, nuestra búsqueda no observa beneficio alguno atribuible al consumo de simbióticos con respecto a la nutrición deportiva. Y de nuevo, la EFSA no ha evaluado el papel de los simbióticos en el ejercicio físico.

Café (y cafeína)

Como el café es un alimento, si aporta beneficios más allá de los que podemos esperar por sus nutrientes básicos, debemos clasificarlo como «alimento funcional» y por eso incluimos el café (y la cafeína) en este apartado.

Si revisamos las sustancias prohibidas en el deporte desde 1995, nos damos cuenta de que la cafeína hasta 2002 se consideraba un estimulante prohibido si se detectaba una concentración urinaria de 12 microgramos/ml. En 2003, se aumentó la concentración urinaria máxima permitida hasta 15 microgramos/ml y en 2004 se permitió por primera vez el uso de cafeína sin restricciones. La razón por la cual la Agencia Mundial Antidopaje (World Anti-Doping Agency, WADA) decidió eliminar la cafeína de la lista de sustancias prohibidas en 2004 fue que las investigaciones apuntaban que la cafeína podía tener efectos de disminución del desempeño atlético cuando se sobrepasaban los valores urinarios de 12 microgramos/ml, y por tanto ya no cumpliría con la definición de sustancia dopante. Un estudio publicado en 2011 con información referente a 20.686 muestras de orina obtenidas después de competiciones oficiales nacionales e internacionales reveló que el 73,8% de las muestras contenía cafeína; sin embargo, el 67,3% de las muestras contenía concentraciones urinarias <5 microgramos/ml, y solamente el 0,6% excedía los 12 microgramos/ml.

En todo caso, según la EFSA, la cafeína ha demostrado, en adultos, lo siguiente:

Aumenta el rendimiento en ejercicios de resistencia, en dosis de 3mg/kg peso corporal tomadas una hora antes del ejercicio.

Reduce la sensación de cansancio en dosis de 4mg/kg peso corporal tomadas una hora antes del ejercicio.

Estos beneficios no se observan en ejercicios de alta intensidad y corta duración.

¿Por qué la cafeína tiene estas propiedades? Existen varias posibles explicaciones, pero la más plausible para la EFSA se relaciona con sus efectos «centrales», es decir, que afecta a cómo responde nuestro cerebro a la sensación de cansancio.

Por si las moscas, nos hemos tomado la molestia de revisar los estudios que relacionan el consumo de café y el ejercicio físico.* Uno apunta que la cafeína podría mejorar el rendimiento si se consume de 15 a 30 minutos antes del ejercicio. Puedes consultarlo gratuitamente en la edición de enero de 2010 de la revista International Society of Sport Nutrition. Ninguna investigación de calidad lleva la contraria, hasta la fecha, a la actual postura de la EFSA, aunque sí hay una investigación que nos trae un «pero», que comentaremos al final de este apartado.

La Tabla 4 detalla el número de cafés que haría falta ingerir para cubrir las dosis propuestas por la EFSA con el objetivo de obtener beneficios ergogénicos. En la tabla también hemos incluido otras bebidas, como el té, las bebidas de cola o las «energéticas». Si te fijas, verás que el número de tés o bebidas azucaradas de cola (Coca-Cola o Pepsi) a tomar es demasiado alto. No olvides que el consumo habitual de bebidas azucaradas aumenta de forma clara el riesgo de obesidad.

En cuanto a las bebidas «energéticas» (Red Bull y similares), contienen cafeína, taurina y/o vitaminas (a menudo en combinación con otros ingredientes), y se comercializan por su supuesto efecto «estimulante, energizante y/o potenciador». Para empezar, su denominación no gusta nada a las autoridades sanitarias (por eso ponemos «energéticas» entre comillas) ya que da a entender (erróneamente) que suponen un «chute» de energía y que generan una estimulación mental o física. Sin ir más lejos, a la taurina (una sustancia —aminoácido— que nuestro cuerpo fabrica por sí mismo) se le atribuyen mejoras sobre la función cognitiva o el rendimiento deportivo, algo que para la EFSA no tiene sustento científico. Otros ingredientes habituales en estas bebidas son los extractos de hierbas (muy poco estudiados en humanos) y mucho azúcar. Insistimos nuevamente en que es importante diferenciarlas de las llamadas «bebidas deportivas» o «isotónicas», ya que gran parte de la población confunde ambas categorías.

El caso es que su pequeño efecto «ergogénico» solo es atribuible a la cafeína, no a la taurina, a las vitaminas o a los extractos de plantas que contienen. Nosotros las desaconsejamos por los motivos que ya conoces: ¿qué pasa cuando juntas un montón de ingredientes y no evalúas su seguridad en humanos a largo plazo? Pues eso. Y no somos los únicos en desaconsejarlas. La International Society of Sports Nutrition (ISSN), una entidad a la que le preocupa la salud de los deportistas, justifica que los atletas adultos no deberían tomar (en su caso) más de una lata al día, porque ello «puede conducir a efectos adversos y efectos secundarios dañinos». La Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria (ANSES), también consciente de que los deportistas las toman, emite una recomendación clara como el agua con la que estos deberían hidratarse: «Las “bebidas energéticas” no aportan beneficios nutricionales para el ejercicio». ¿Son aconsejables al menos para hidratarse? Pues no precisamente: hidratarse con «bebidas energéticas» puede generar no solo deshidratación sino incluso, según la ANSES, un golpe de calor, un trastorno peligroso para la vida en el cual la temperatura corporal puede subir por encima de los 41,1ºC en minutos. Eso sí que «te da alas», aunque sean para ir volando al hospital.

Además, estas bebidas son perfectas para que los niños entiendan el significado de la frase: «Es peor el remedio que la enfermedad». Y hablando de niños, ¿sabías que casi el 20% de los menores de diez años toma una media de dos litros mensuales de bebidas energéticas? Y ¿sabías que de entre estos niños «consumidores» alrededor del 16% son «altos consumidores crónicos», ya que su ingesta media mensual asciende nada menos que a cuatro litros? Son datos de una encuesta reciente en la que participaron más de 52.000 personas de 16 de los 27 Estados miembros de la Unión Europea (UE), incluido España. Para morirse: en ellos el riesgo de intoxicación por cafeína es muchísimo más alto (estas bebidas tienen cantidades muy elevadas de esta sustancia). No dudes en leer el texto titulado «¿Quiere averiar la salud de su hijo? Ponga a su alcance bebidas energéticas», que hemos incluido en la bibliografía.

Existen además muchos suplementos de cafeína específicamente diseñados para deportistas. Aconsejamos tres cosas a este respecto:

No escoger los suplementos que además de cafeína contengan otros ingredientes (aminoácidos, ginseng, canela o cualquier otro similar), exceptuando los carbohidratos.

Probar la tolerancia individual antes de una competición..

No superar en ningún caso la dosis diaria de 500 mg de cafeína.

No estaría bien que no detalláramos aquí que la cafeína tiene sus posibles ventajas (véase el cuadro «CAFÉ Y RENDIMIENTO ACADÉMICO»), pero que puede también plantear problemas. Para la mayoría de los adultos sanos, dosis moderadas de cafeína (entre 200 y 300 miligramos, el equivalente a 2-4 tazas de café al día) no son perjudiciales. Sin embargo, algunas circunstancias pueden justificar la limitación o incluso la supresión de su ingesta. Según la Clínica Mayo son las siguientes:

Si tomas cuatro o más tazas de café al día (o más de 500 mg de cafeína/día). En tal caso puedes sufrir una serie de efectos desagradables tales como insomnio, nerviosismo, irritabilidad, malestar estomacal, taquicardias e incluso temblores musculares.

Si te afecta a cualquier dosis. Hay personas que se ponen nerviosas, inquietas o padecen insomnio con bajas dosis de cafeína. Esto es así porque algunos de nosotros somos más sensibles a la cafeína que otros. Es cierto que las personas que no beben regularmente cafeína tienden a ser más sensibles a sus efectos negativos, pero también es verdad que hay algunas que no acaban de adaptarse por más tiempo que pase. Esto también puede deberse a otros factores como la edad, el uso de medicamentos o el estado de salud.

Si no duermes lo suficiente. Hay quien usa la cafeína para enmascarar la falta de sueño y ello puede crear un ciclo indeseable. Recuerda que la pérdida de sueño es acumulativa, e incluso una pequeña disminución puede perturbar nuestro estado de alerta y el rendimiento durante el día.

Si tomas ciertos medicamentos y suplementos, que pueden interactuar con la cafeína. Algunos antibióticos aumentan la duración del tiempo en el que la cafeína permanece en el cuerpo y amplifican sus efectos no deseados. Tomar broncodilatadores (como la teofilina) junto a la cafeína puede generar náuseas, vómitos y palpitaciones del corazón. Asimismo la equinácea, un suplemento a base de hierbas que a veces se utiliza para prevenir los resfriados u otras infecciones (inútilmente), puede aumentar la concentración de cafeína en la sangre y también los efectos adversos de la cafeína.

Hemos dicho que nuestra revisión de estudios nos dejó con un «pero» en la boca. Porque la mejora en el rendimiento de los corredores gracias a la cafeína es de un 1,1%, según el muy recomendable estudio de Schubert y Astorino anteriormente citado. ¿Realmente crees que vale la pena jugársela? Nosotros desde luego no. Ya que los beneficios de la cafeína se justifican por sus efectos «centrales», puede que hacer el amor con tu pareja la noche antes de un evento sea más eficaz para mejorar tu rendimiento.

CAFÉ Y RENDIMIENTO ACADÉMICO

El café está relacionado con la funcionalidad cognitiva. Numerosas investigaciones muestran que estimula el sistema nervioso central, alivia la fatiga y mejora la concentración en adultos (no olvidemos que en niños y adolescentes está desaconsejado). No obstante, su efecto positivo en el ámbito académico se circunscribe a actividades en las que el alumno recibe la información de forma pasiva, mientras que no tendría efecto en las tareas en las que el material se aprende de forma intencionada. Es más, podría incluso dificultar el rendimiento en los trabajos que dependan de la memoria a corto plazo, aunque no parece afectar a la memoria a largo plazo. Todo ello conduce a una conclusión lógica: las horas de estudio son irreemplazables.

Otros alimentos «funcionales»

Hemos revisado también el hipotético papel de otros alimentos en la mejora del desempeño atlético: aceite de oliva virgen, leche enriquecida con ácido linoleico conjugado, leche enriquecida con omega-3, huevos enriquecidos con omega-3, pan integral y zumo de fruta rico en antioxidantes.

No detallamos las estrategias de búsqueda que hemos utilizado para cada alimento para no hacer farragosa la lectura. El caso es que no hemos podido recuperar ningún estudio que haya mostrado que estos alimentos tengan un efecto convincente sobre el ejercicio físico. La EFSA no ha evaluado el papel de ninguno de dichos alimentos sobre el ejercicio físico.

El mensaje de los organismos con autoridad en la materia es que tomemos una gran variedad de alimentos de origen vegetal, pero jamás nos instan a ingerir un alimento en particular. No es realista esperar que un pequeño conjunto de «superalimentos», tengan o no la etiqueta «funcional», nos conviertan en atletas de élite. Un alimento, de forma aislada, jamás ejercerá prodigios en nuestra capacidad de rendir mientras corremos.

10. SEGURIDAD INCIERTA Y SORPRESAS INESPERADAS

Complementos alimenticios: no es seguro todo lo que reluce

En España, aproximadamente un millón de mujeres y medio millón de hombres mayores de 35 años consumen suplementos de vitaminas y/o minerales de forma habitual. Si comparamos estos datos con los observados diez años antes, vemos que nuestro consumo de este tipo de sustancias va claramente en aumento.

La publicidad que suele acompañar a las pastillas de vitaminas y minerales quiere convencernos de sus superpoderes. ¿Los tienen? ¿Pueden reemplazar a una dieta sana? Para empezar, la legislación española (Real Decreto 1275/2003) señala claramente lo siguiente:

El etiquetado, la presentación y la publicidad de los complementos alimenticios:

• no incluirán ninguna afirmación que declare o sugiera que una dieta equilibrada y variada no aporta las cantidades adecuadas de nutrientes, y

• no atribuirán a los complementos alimenticios la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad humana, ni se referirán en absoluto a dichas propiedades.

Es más, el etiquetado de vitaminas y/o minerales deberá incluir (también según el mismo Real Decreto) esta «afirmación expresa»: «Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada».

No pueden reemplazar a una dieta sana, hasta el punto de que resulta ilegal que nos los sugieran. En cuanto a los «superpoderes», existe la arraigada creencia de que los suplementos vitamínico-minerales previenen enfermedades. Es una creencia infundada; esos poderes no existen. Tras una extensa revisión científica, la Asociación Americana de Dietética concluyó en 2009 que no previenen enfermedad crónica alguna. Resulta relevante que lo diga dicha asociación, ya que nada menos que uno de cada tres americanos toma pastillas con vitaminas y/o minerales de forma regular.

La Universidad de Harvard, en una de las publicaciones periódicas de su Escuela de Medicina, ha emitido recientemente su opinión acerca de los suplementos más utilizados. ¿Qué opina Harvard? Que como no hay evidencias que demuestren que la ingesta habitual de suplementos multivitamínicos sea beneficiosa, incluso el más mínimo indicio de posibles efectos negativos (que lo hay) se traduce en desaconsejar su uso. Retén en tu mente esta idea primordial en medicina: lo primero es no hacer daño.

Existen, sin embargo, suplementos (como el ácido fólico en el embarazo, o el yodo en el embarazo y la lactancia —entre otros—) cuyo consumo está totalmente justificado, pero su utilización debe restringirse a determinadas circunstancias, valoradas por un profesional sanitario en toda regla. Las altas dosis de suplementos pueden ser peligrosas, y en absoluto pueden sustituir una dieta sana.

No olvides tampoco que el uso de fármacos sin control médico es peligroso. Un ejemplo: numerosas encuestas muestran que un sinfín de atletas toman antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno, para mejorar su rendimiento, algo que puede dañar de forma irreversible su intestino, como mostró una investigación publicada en diciembre de 2012 en Medicine and Science in Sports and Exercise.

Sorpresas ocultas en los productos dietéticos para deportistas

Los deportistas no deben descartar la posibilidad de que el control de dopaje resulte positivo por tomar suplementos dietéticos, ya que, en algunas ocasiones, productos en cuya etiqueta no aparecen sustancias prohibidas pueden contener dichas sustancias. La propia Agencia Mundial Antidopaje (World Anti-Doping Agency, WADA) reconoce que las políticas nacionales de control de los productos dietéticos suelen ser bastante blandas, y advierte que los productos dietéticos y los elaborados a base de plantas, especialmente aquellos destinados al deporte, pueden contener sustancias no declaradas que podrían dar positivo en los controles antidopaje.

La información ofrecida por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte y el CSD español coincide con la WADA: nos advierte que «es necesario llamar la atención sobre la importancia de vigilar la ingesta de determinados productos nutricionales», por la posibilidad de que en ellos se incluyan sustancias prohibidas en el deporte o incluso ilegales, sobre todo (pero no exclusivamente) efedrina y sustancias anabolizantes, como la nandrolona.

Al analizar la literatura científica vemos que en productos de circulación legales encontramos sustancias tales como: hormonas del crecimiento, diferentes moduladores de los receptores de andrógenos y hormonas anabólicas o estimulantes. Un estudio publicado en 2004 y actualizado en 2008 involucró la participación de los mercados de trece países distintos y concluyó que el 15% de una muestra internacional de complementos alimenticios y nutricionales estaba adulterada. La adulteración provenía sobre todo de esteroides anabólico-androgénicos en concentraciones susceptibles de dar positivo en pruebas antidoping y con potenciales efectos secundarios para aquellos que los consumieran.

En otros estudios el porcentaje de productos que contenían sustancias no declaradas en el etiquetado o con niveles por encima de los declarados fue superior. Esto no es exclusivo de los productos para deportistas. Dos ejemplos recientes: el primero lo ha protagonizado un producto llamado Healthy Life Chemistry. El 29 de julio de 2013, la Food and Drug Administration halló en él dos esteroides anabólicos. El producto ha causado numerosos casos de crecimiento inusual del cabello, alteraciones menstruales en mujeres, impotencia en varones, calambres, fatiga, dolor muscular, alteraciones hepáticas, tiroideas y sanguíneas, así como los resultados de laboratorio anormales para los niveles del hígado y la función tiroidea y el colesterol. El segundo ejemplo, más reciente (septiembre de 2013, mientras escribíamos este capítulo), lo ha denunciado la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios. Ha retirado del mercado varios «complementos alimenticios» que juraban ser adelgazantes, pero en cuyo interior Sanidad encontró un fármaco llamado sibutramina (no declarado ni incluido en el etiquetado de dichos productos). La sibutramina es un fármaco comercializado para quitar el apetito, pero que sin control médico puede afectar a la frecuencia cardíaca, a la presión sanguínea y generar serios problemas cardíacos. No es la primera vez que aparecen como por arte de magia sustancias como la mencionada sibutramina, u otras más peligrosas todavía como la fenolftaleína, la 1-benzilpiperazina (BZP) o la trifluorometilfenilpiperazina.

Así, no extraña que las revisiones de la literatura científica que evalúan los productos de «curso legal» y que observan en ellos sustancias que no aparecen en el etiquetado concluyan lo siguiente: la situación es alarmante y peligrosa. No solo por el riesgo de que los deportistas den positivo en controles oficiales, sino sobre todo por los peligros potenciales para la salud de dichos deportistas. ¿Cómo se te ha quedado el cuerpo?

11. ADVERTENCIAS FINALES

Hemos visto que los cientos de «ayuditas» al alcance de cualquier deportista, y eso incluye a los runners, no son pócimas milagrosas, aunque su publicidad lo sugiera. La inmensa mayoría de los productos relacionados con el deporte no han demostrado de manera convincente tener eficacia alguna. Estas modernas pociones mágicas no se cocinan con ingredientes naturales, pero remotos, en la marmita que usaba Panorámix para preparar el brebaje que daría una fuerza sobrehumana a los habitantes de la aldea de Astérix. Se elaboran con mejunjes impronunciables en rentables laboratorios que gustan de acompañar la palabra «natural» como reclamo para engatusarnos (una práctica ilegal, dicho sea de paso). Aunque el problema no radica solo en que hayamos perdido tiempo o dinero. Tampoco en el hecho de que las declaraciones inapropiadas y exageradas generen confusión (o más bien aumenten la ya existente). Lo grave es que si la correcta nutrición es fundamental para la salud (y lo es, tanto como el agua para que crezca una planta),* cualquier decisión que influya de manera negativa en nuestra ingesta de nutrientes o alimentos puede tener consecuencias nefastas.

Creer a pies juntillas las promesas que acompañan a los productos alimentarios con supuestas propiedades beneficiosas o a los superalimentos (el jarabe de arce, las bayas de goji, el alga kombu, y un kilométrico etcétera) puede volvernos indulgentes con el resto de nuestros hábitos de salud. Es algo que mostró con rigor una investigación publicada en agosto de 2011 en la revista Psychological Science. El título del estudio habla por sí solo: «Efectos irónicos de los suplementos dietéticos». Para los autores, cuando tomamos estos productos sentimos que somos, en cierta medida, más invulnerables, y ello desinhibe nuestros comportamientos insanos. Un ejemplo: un estudio controlado (revista Addiction, diciembre de 2011) comprobó que tomar suplementos dietéticos puede generar un incremento en el tabaquismo, a causa de la errónea creencia de que dichos suplementos protegen del cáncer. Nada más lejos de la realidad. Los deportistas deben saber que la utilización de «ayuditas» no compensa una dieta no saludable o unos estilos de vida inadecuados.

El recomendable libro Nutrición para la salud, condición física y deporte, de Melvin H. Williams, va más allá: apunta que uno de los riesgos de estas hipotéticas ayudas es que muchos deportistas perciben que su ventaja nutricional o fisiológica es de tal calibre que, de forma inconsciente (e indulgente), pasan a comer peor y a entrenar menos, por la llamada «falsa sensación de seguridad». Le da la razón un estudio con quinientos voluntarios que quiso «examinar el grado en que el uso de suplementos ergogénicos se asocia con comportamientos específicos de riesgo para la salud». Su conclusión, como puedes comprobar en la edición de agosto de 2001 de la revista The Journal of Family Practice, es de lo más elocuente:

Nuestro estudio muestra una asociación entre el uso de suplementos nutricionales ergogénicos y la aparición de comportamientos que ponen en riesgo la salud. Esto representa una importante oportunidad para el asesoramiento preventivo.

Asesoremos pues. Aunque hay algo más, porque en muchos casos, como hemos visto en este capítulo, no estamos ante inofensivos lacasitos, que pueden ocasionarnos, como mucho, una caries. Incluso en los pocos (muy pocos, poquísimos) productos que «funcionan» para mejorar nuestra aptitud deportiva, hemos de preguntarnos si su utilización supone un menoscabo de nuestro estado físico o mental. ¿Tienen efectos secundarios? ¿Pueden interactuar con fármacos que estemos tomando? ¿Generan la llamada «automedicación», desaconsejada por cualquier sanitario sin trampa ni cartón? ¿Promueven que seamos indulgentes con nuestros hábitos, incluyendo el entreno, sin que nos demos cuenta? ¿Su uso puede dar positivo en controles de dopaje? La Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte emite hoy una recomendación que resume este tema: «El deportista debe tener una especial precaución cuando consuma complementos alimenticios, valorando con la ayuda de un profesional de la nutrición la necesidad de su consumo».

Concluimos recomendándote que huyas de cualquier reclamo si:

Tiene declaraciones extravagantes: si suenan demasiado bien para ser verdad, normalmente no son verdad.

Incluye testimonios, sobre todo de famosos. Uno de los mayores expertos en evidencias científicas, el profesor Edzard Ernst, considera que la convicción de una «celebridad» al promocionar charlatanerías está inversamente relacionada con su experiencia e inteligencia.

Contiene palabras que no suponen ninguna garantía de eficacia ni seguridad como: «natural», «rico en antioxidantes», «clínicamente probado», «antiedad», «poder sexual», «quema grasas», etc.

Presume de tener una rápida eficacia.

Dice que es válido para todo tipo de deportistas.

Asegura que lleva usándose cientos de años.

Menosprecia la comunidad médica y científica.

Fanfarronea de basarse en una fórmula secreta.

Haz un cambio general en tu patrón de alimentación. Será mucho más provechoso que confiar en superalimentos, maravillosas píldoras o enzimas prodigiosas.

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Correr con cabeza: recomendaciones y consejos para el atleta en situaciones diversas

Los médicos deben utilizar la actividad física y el ejercicio físico como un fármaco universal, con pocos efectos secundarios y bajo coste. Grado de evidencia: A.

Programa de Actividades Preventivas y de Promoción de la Salud,
Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria

La inmortal y universal novela de Tolstoi Ana Karenina inicia su relato con unas inolvidables palabras: «Todas las familias felices se parecen, pero las infelices lo son cada una a su manera». En nuestro abordaje del mundo del atletismo y la nutrición hemos planteado que las recomendaciones que cabe realizar a los atletas populares son parecidas. Sin embargo, existen contextos que exigen matizaciones. Se trata de situaciones en que deben tomarse precauciones específicas para que los atletas aborden su práctica deportiva, no «a su manera», sino de manera segura. Algunas de estas surgen como consecuencia de atravesar un momento crítico del ciclo vital, otras son fruto de sufrir un trastorno de la salud, también las hay que son debidas a una elección personal y, finalmente, existen circunstancias en las que el atleta puede adentrarse inadvertidamente, guiado por cantos semejantes a los que escuchó Odiseo (en latín, Ulises) de las sirenas: «...Ven aquí y haz detener tu nave para que puedas oír nuestra voz. Que nadie ha pasado de largo con su negra nave sin escuchar la dulce voz de nuestras bocas, sino que ha regresado después de gozar de ella y saber más...». Quizá habrás oído esa dulce voz que te invita a saciar tu sed de corredor mediante una apetecible cerveza, garantizando una inmejorable recuperación ante el esfuerzo realizado, o esa otra dulce voz que te propone reencarnarte en el hombre primitivo para superar todas tus metas y alimentarte como tal. En ese caso, no podemos evitar trasladarte algunas reflexiones para asegurarnos de que efectivamente tu nave llegue a su destino.

Nos vamos a ocupar, pues, en este último apartado, de tratar de resolver algunas dudas recurrentes que surgen entre los atletas, relacionadas con el seguimiento de ciertas dietas, con la práctica del ejercicio físico en determinadas situaciones vitales, con el padecimiento de algunas enfermedades y con el uso de bebidas alcohólicas. Lo haremos, una vez más, poniendo en cuestión algunos mitos o creencias erróneas que giran al respecto de las mismas. Para ello evitaremos identificarnos con los humanos del Paleolítico y mantendremos nuestra inspiración fijada en la cultura helénica, no por ser la creadora de las musas ni por la estrecha relación que mantiene con el surgimiento del atletismo, sino porque allí las ideas eran sometidas a un severo escrutinio y, además, la práctica deportiva se integraba en un concepto mucho más amplio de la formación personal. El gimnasio en la antigua Grecia era mucho más que un espacio para la práctica del deporte: se trataba de un verdadero centro de educación y socialización. No faltaban en él las carreras, ni las competiciones de lucha, las actividades gimnásticas o la formación en el manejo de las armas, pero también evolucionaron hasta convertirse en lugares donde se impartía formación literaria y musical, entre otras disciplinas, y había salas de conferencias y conciertos. Nos identificamos, en definitiva, con esa necesidad de integrar deporte con conocimiento y capacidad crítica, por lo que en los siguientes apartados someteremos a discusión algunas cuestiones.

1. DIETAS VARIAS

Dieta vegetariana

Empezamos abordando un tipo de dieta sobre el que existen ciertas confusiones pero que presenta especial interés, ya que las dietas vegetarianas son cada vez más populares en corredores. Pero empecemos primero definiendo en qué consiste el vegetarianismo, a fin de desterrar cualquier confusión al respecto. De manera resumida, el vegetarianismo es una opción alimentaria que supone no considerar como alimento a los animales. Una persona vegetariana no consume, por tanto, ni carne, ni pescado, ni marisco. Decimos «de manera resumida», porque, por una parte, la población no tiene del todo claro qué es «carne», «pescado» o «marisco», como se ha visto anteriormente, y, por otra, porque existen diferentes tipos de vegetarianos. Así, la palabra «carne» hace referencia no solo a la carne roja o a los embutidos, sino, tal y como detalla la Real Academia de la Lengua, a «todo o parte del cuerpo de un animal de la tierra o del aire». Una persona vegetariana tampoco ingiere ningún tipo de derivado cárnico (embutidos, vísceras, etc.). El pescado hace referencia a cualquier pez comestible (o a los productos derivados de él), y en cuanto al marisco, este incluye tanto a moluscos (caracoles de mar, almejas, mejillones y el grupo de los cefalópodos, que incluye el calamar y la sepia entre otros) como a crustáceos (gambas, langostinos...). Los dos tipos principales de vegetarianos que existen son el ovolactovegetariano y el vegano, también llamado vegetariano a secas o «vegetariano estricto». El primero excluye de su dieta la carne y sus derivados, así como el pescado y sus derivados. El segundo, además, excluye los lácteos y el huevo o los derivados del huevo.

Pues bien, ¿son compatibles las dietas veganas y ovolactovegetariana con el desempeño atlético? Al parecer, ¡sí!

«Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.» Son palabras emitidas en 2009 por la Asociación Americana de Dietética (ADA),* la mayor organización mundial de profesionales de la alimentación y la nutrición, en un documento denominado «Postura de la Asociación Americana de Dietética: dietas vegetarianas». Ese mismo año, un texto en que además de la ADA también participó la Asociación de Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, titulado «Nutrición y rendimiento atlético», añadió algo más: «Las dietas vegetarianas bien planificadas parecen apoyar eficazmente los parámetros que influyen en el rendimiento deportivo», un dato importante, aunque también matizan que hay pocos estudios al respecto. Si te asusta lo de «bien planificadas» debes saber que debemos aplicar dicha premisa a cualquier plan de alimentación, siempre que tenga sentido (una dieta milagro, en cambio, aunque la planifiquemos muy bien, seguirá siendo una dieta milagro).* A continuación revisaremos algunos aspectos sobre esta dieta, pero antes haremos un breve repaso a tres recientes estudios sobre la dieta vegetariana y la salud.

Dieta vegetariana y salud

Un análisis publicado en febrero de 2013 (revista Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention) observó una menor incidencia de todos los tipos de cáncer en este colectivo, y que esta asociación fue más notable en la dieta vegana. A dicho estudio se sumó, dos meses después, un análisis que evaluó el efecto de la alimentación sobre el riesgo de padecer diabetes (revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases). Tras estudiar durante dos años a 15.200 varones y 26.187 mujeres, los investigadores concluyeron que quien sigue una dieta vegetariana o vegana, pero también semivegetariana, presenta una reducción «sustancial e independiente» en la incidencia de diabetes. Si sumamos el menor riesgo de padecer cáncer y diabetes en vegetarianos, lo lógico es que su tasa de mortalidad sea menor. Es lo que observó un tercer estudio que evaluó durante dos años las tasas de mortalidad en 73.308 voluntarios. La investigación tuvo en cuenta posibles factores de confusión importantes, como los factores demográficos, pero también los relacionados con el estilo de vida (como el tabaquismo o el consumo de alcohol). Su conclusión fue la esperada: los patrones dietéticos vegetarianos se asocian con menores tasas de mortalidad. Es posible que estos resultados sean atribuibles al mejor estilo de vida del colectivo vegetariano, pero descartan que la dieta vegetariana sea claramente perjudicial para la salud pública (más bien lo contrario).

Energía

Algunos individuos, especialmente las mujeres, pueden optar por el vegetarianismo como un medio de evitar ganar peso. En ocasiones, esto puede ser una señal de alerta para la llamada tríada de la mujer atleta: trastornos alimentarios, alteraciones menstruales y daño óseo. Aunque hay varios estudios que señalan que el trastorno alimentario precedió a la decisión de la mujer de ser vegetariana, lo cierto es que entrenadores, instructores y otros profesionales de la salud deben estar alerta cuando una atleta se convierte en vegetariana. Todos los deportistas deben mantener un peso adecuado y consumir suficiente energía, como hemos visto varias veces a lo largo del libro.

Proteína

Aunque la norma en la población general es superar con creces las ingesta proteicas recomendadas, la primera pregunta que se formula un vegetariano es si cubrirá sus necesidades de este nutriente. Sí que las cubrirá, salvo si su dieta es un completo desastre, algo que no es imposible pero sí poco probable: el colectivo vegetariano suele ser bastante consciente de la importancia de unos buenos hábitos de salud, como acabamos de ver. El documento de la ADA indica que los atletas «pueden satisfacer sus necesidades proteicas con dietas basadas en alimentos de origen vegetal», y añade que «las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas y que contienen una variedad de alimentos proteicos vegetales, como productos de soja, otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden proporcionar proteínas adecuadas sin el uso de alimentos especiales ni suplementos».

Frutos secos y legumbres consumidas de forma habitual (o, visto de otro modo, evitar el consumo frecuente de alimentos superfluos) harán que la proteína no sea motivo de preocupación. Todo ello sin olvidar que cubrir los requerimientos energéticos es la clave para evitar consumir proteínas propias (cuando faltan calorías, el cuerpo recurre a sus propias proteínas para usarlas como sustrato energético).

Fibra

La alta cantidad de fibra de la dieta vegetariana (en especial la dieta vegana) puede reducir el aprovechamiento de la energía ingerida además de ocasionar molestias gastrointestinales. Cuanto mayor sea la ingesta energética (lo normal si aumentamos las calorías gastadas), mayor será la ingesta de fibra en una dieta vegetariana. El paso a una dieta vegetariana debe ser siempre muy gradual para permitir que el intestino se adapte al mayor consumo de fibra dietética. Unos consejos prácticos a este respecto son:

Cocinar bien las legumbres. Si se hierven un buen rato y se deja que reposen una hora en el agua de cocción no producirán tanto gas en el intestino.

No abusar de los crudos. Los alimentos vegetales que han pasado por un proceso de calor se digieren mejor que crudos. No pretendemos decir que no puedan consumirse alimentos crudos, pero es preciso saber que un elevado consumo de vegetales crudos puede suponer un importante trabajo para el tubo digestivo.

Distribuir las ingestas. Es mejor dividir las comidas en seis veces al día que en dos. El intestino agradecerá que la fibra le llegue poco a poco. Comer más a menudo y evitar grandes ingestas tiene sentido para procurar no sobrecargar el proceso digestivo.

Masticar bien los alimentos. Comer deprisa y de forma precipitada aumenta la labor que tiene que hacer el intestino.

Disminuir temporalmente el consumo de ciertos alimentos. Es el caso de los alimentos integrales y de los frutos secos, que tienen mucha fibra. Es mejor escoger frutos secos tostados en vez de crudos. También vale la pena tomar menos cantidad de verduras flatulentas (col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas) o crudas, tomar las frutas sin piel y probar con legumbres más fáciles de digerir como las lentejas.

Ojo con abusar de los lácteos. Un aumento repentino y excesivo en el consumo de lácteos, sobre todo leche y cremas lácteas, puede generar cierta intolerancia a la lactosa temporal en algunas personas, que contribuiría a un malestar intestinal.

Vitaminas y minerales

La mayor parte de los déficits nutricionales en una dieta vegetariana (como en una omnívora) suelen solucionarse evitando el consumo frecuente de alimentos «malsanos» (así los llama la Organización Mundial de la Salud). Es el caso del calcio, el zinc o la vitamina B2, pero esto no sucede con todos los nutrientes y por eso dedicamos unas líneas a la vitamina B12, al yodo, al hierro y a la vitamina D. En cualquier caso, una visita a un dietista-nutricionista experto en el tema puede ser de gran ayuda.

La vitamina B12 es un nutriente al que hay que prestar una especial atención en vegetarianos, como ha confirmado un estudio publicado en febrero de 2013 en Nutrition Reviews. Su déficit prolongado puede tener consecuencias graves, como neuropatías irreversibles, algo particularmente grave en bebés. Todos los vegetarianos, aunque tomen leche y huevos, deben consumir o bien alimentos enriquecidos con vitamina B12, o bien un suplemento que la contenga, como la cianocobalamina (la forma más biodisponible de la vitamina B12). En este último caso, se aconseja consumir, en adultos, un suplemento que contenga 1.000 microgramos de B12 dos veces por semana. En el caso de mujeres embarazadas faltan estudios que indiquen que esta estrategia es segura, así que las mamás vegetarianas que no toman alimentos enriquecidos diariamente deberían tomar 10 microgramos diarios de vitamina B12 a partir de alimentos enriquecidos, o bien un suplemento diario que contenga entre 25 y 100 microgramos. Las algas, la levadura de cerveza, el tempeh, los alimentos fermentados u otros alimentos vegetales no son fuentes fidedignas de B12.

Aunque las reservas de hierro de los vegetarianos suelen ser más bajas, su prevalencia de anemia es similar. En todo caso, los atletas vegetarianos, especialmente las mujeres, pueden tener más riesgo de desarrollar deficiencia de hierro o anemia, así que es aconsejable realizar en ellos un control rutinario de forma periódica del estado del hierro especialmente en la adolescencia y en el embarazo.

El consumo habitual de sal yodada (con dos gramos al día —poco menos de una cucharadita— sería suficiente) es recomendable para toda la población, pero más todavía en personas que no consumen pescado. En el embarazo y durante la lactancia se aconseja tomar, además de sal yodada (que no debe confundirse con sal marina), un suplemento con 200 microgramos de yodo cada día, tanto en personas vegetarianas como no vegetarianas.

Otro nutriente a vigilar sería la vitamina D, pero los corredores suelen exponer su piel de forma habitual al sol, lo que haría más difícil desarrollar su deficiencia (exponer nuestra piel a los rayos ultravioleta del sol hace que el cuerpo sintetice vitamina D). Una revisión periódica de esta vitamina, en todo caso, tiene sentido, sobre todo en personas mayores.

Paleodieta

Se podría decir que la antítesis del vegetarianismo es la paleodieta, ya que esta se jacta de basarse en un libre y elevado consumo de cárnicos, como resultado de la inspiración de la misma en lo que, según sus promotores, era la alimentación del ser humano durante el período paleolítico. Esta idea de volver a la alimentación de los ancestros, dando por supuesto que presentaba estas características y suponiendo que el cuerpo humano se encontraba mejor adaptado a la misma, sin menoscabo del ánimo de lucro que por lo general guía los nuevos patrones nutricionales, forma parte también de cierta lógica malsana. Nos referimos a la construcción de recomendaciones basadas en meras conjeturas, en las que se selecciona a conveniencia aquellos elementos mejor adaptados a nuestros deseos o estilos de vida. En este caso, estos giran alrededor de la aspiración de comer carne y de sentir que con ello se está llevando un modo de vida sano.

Parte de los éxitos de conceptos como este, aunque se justifican pretendiendo invocar un retorno a los rasgos esenciales de la nutrición humana en los primeros años de la especie, reposan sobre ideas más simples, como la que transmite la imagen de un fuerte y vigoroso cazador-recolector que recorre su territorio a la búsqueda de presas frente a un sedentario individuo con sobrepeso del siglo XXI o a los poco humanos sanos del Neolítico (respecto a esto último, algo tendría que ver el hecho de que la sedentarización y la aglomeración humana en colectivos mayores facilite la propagación de enfermedades infecciosas). Pero ahí es donde reaparecen los sesgos y seleccionamos a conveniencia aquellos elementos de los estilos de vida que consideramos propios del Paleolítico y obviamos otros que, siendo igual de propios, también deberíamos adoptar si realmente creemos que el estilo de vida prehistórico es digno de imitarse. Por ejemplo:

Dormir en el suelo.

Vivir en cuevas o en campamentos al aire libre, renunciando a la calefacción.

Vestir con pieles.

Basar el consumo cárnico en los animales del entorno y proceder a su caza y captura (a falta de mamuts, buenos son perros, gatos y roedores).

Ciertamente no parecen condiciones muy apetecibles, así que centrémonos en lo comestible. ¿Qué opinamos, pues, sobre la paleodieta? Pues que proponer un aumento en nuestro ya elevadísimo consumo de carne, en especial de carne roja, no puede decirse que sea precisamente seguir el «principio de precaución». Según dicho concepto, base de la medicina, cuando tenemos sospechas fundadas de que algo (un tratamiento, un consejo médico o, también, una propuesta dietética) puede suponer un riesgo para la salud pública, no compensado por los beneficios que aporta, debemos ponerlo en cuarentena o incluso descartarlo. Las evaluaciones pluridisciplinarias, independientes y transparentes de los datos disponibles, apuntan que las carnes rojas (en especial las carnes procesadas) pueden incrementar el riesgo de mortalidad. El último ejemplo lo han publicado Larsson y Orsini en 2013 en la revista American Journal of Epidemiology. Según su metaanálisis de estudios prospectivos, «un alto consumo de carne roja, en especial carne procesada, puede incrementar la mortalidad por todas las causas».

Exponemos todos estos datos porque la paleodieta, que sigue más de un deportista, propone justamente que incrementemos el consumo de carnes de todo tipo, y eso incluye a las carnes rojas. Bueno, en realidad su propuesta va más allá, ya que las «reglas básicas» de esta pauta inventada por un señor llamado Loren Cordain son:

Comer todas las carnes magras, pescados y mariscos que se pueda.

Comer todas las frutas y verduras no feculentas que se pueda.

Nada de cereales.

Nada de legumbres.

Nada de productos lácteos.

Ningún alimento procesado.

Aunque también promueve, cómo no, el consumo frecuente de «carne roja, asaduras y carne de animales de caza». Las recomendaciones para deportistas son similares: se les aconseja cantidades ilimitadas de carne magra, aves, pescados, fruta fresca y vegetales, y se les prohíben los cereales, los lácteos, determinadas frutas y verduras, las legumbres y los alimentos procesados, con la promesa de que mejorarán su desempeño atlético. Hay más promesas, por cierto: garantiza disminuciones en el apetito, mejoras en el colesterol y en los triglicéridos, pérdidas exitosas de peso («sin hacer ningún cambio en tus hábitos de ejercicio»)... También asegura ser eficaz para prevenir o tratar la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular, la hipertensión, los cálculos renales, la osteoporosis, el asma, la enfermedad celíaca, la dermatitis herpetiforme, la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple, el cáncer y los problemas digestivos. Si estás pensando «solo le faltaba decir que cura los granos», pues has acertado ya que promete curar, también, el acné.

¿Hay estudios relacionados con la paleodieta? Sus promotores afirman que está «respaldada por miles de estudios clínicos de nutrición». Pese a ello, el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas no halló en 2011 ni un estudio serio que sustentase sus quiméricas promesas, como puedes comprobar en este enlace: http://goo.gl/Nhe1TL. Su conclusión fue que esta dieta «es totalmente desaconsejable, tanto para los atletas como para la población general». Tampoco halló estudios al respecto el equipo de US News & World Report (http://goo.gl/T88DmI).

Hay estudios, claro (también los hay sobre si rezar por alguien hace que se cure antes), pero ni son miles, ni son serios (ensayos aleatorizados y controlados), ni respaldan la utilidad y seguridad de esta dieta. Los pocos que hay son pequeños, de corta duración, con muestras ínfimas de población y solo revisan marcadores, no patologías, estado de salud, mortalidad o mejoras claras en el rendimiento deportivo. Nosotros somos partidarios de huir de conclusiones simplistas extraídas de un estudio científico complejo, o de recomendaciones basadas en pocos estudios y pequeños o que ignoran las diferencias entre individuos o grupos. Una experta en nutrición de gran reputación, Rosemary Stanton, habló sobre esta dieta y, entre otras estupendas consideraciones, indicó:

Los entusiastas de la «paleo» a veces citan varios estudios relativamente recientes para justificar sus recomendaciones. Pero, sin excepción, son a corto plazo e involucran solo a pequeñas muestras de sujetos. No constituyen una prueba adecuada de beneficio o equilibrio.

Hay que contrastar tales estudios, además de con el metaanálisis que hemos citado más arriba, con un seguimiento de 121.000 personas durante 28 años. La investigación, coordinada por la doctora Amanda J. Cross, del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, concluyó (octubre de 2012) que el consumo de carne roja se asocia con un incremento en el riesgo de mortalidad cardiovascular, mortalidad por cáncer y mortalidad total.

Por eso acudimos al principio de precaución. ¿Sabías que las dietas con pocos alimentos de origen animal suelen presentar menos contaminantes medioambientales? En nuestra opinión, promocionar la paleodieta es, desde el punto de vista de la salud pública o individual, una irresponsabilidad. También lo es desde el punto de vista medioambiental. Una dieta rica en carne es insostenible. En una comparación del impacto ambiental de diferentes fuentes de proteínas, Reijinders y Soret hallaron que la proteína cárnica requiere unas 26 veces más agua que la proteína de vegetal. Una revisión sistemática publicada en octubre 2013 (International Journal of Public Health) fue más allá, y evaluó a la vez beneficios ambientales y de salud que se producirían al reducir nuestro consumo de carne. La conclusión fue bastante clara:

Todos los estudios co-beneficio estiman que la reducción de consumo de carne poblacional podría reducir las emisiones de gases de efecto invernadero y la carga de enfermedades.

Cualquier experto que lea, por ejemplo, que se prohíben las legumbres o los cereales integrales cerraría el libro o la página web de inmediato. Se permite la ingesta de frutas y hortalizas (aunque, ojo, hacen una injustificada criba de determinadas frutas y determinados vegetales), pero la densidad energética de esos alimentos es muy baja, así que la prohibición de cereales y legumbres (la palabra «prohibir» es uno de los «pilares» de la paleodieta) supondrá ingerir grandes cantidades de proteínas animales para cubrir las demandas energéticas del cuerpo. Ello afectará de forma negativa a las reservas musculares de energía (glucógeno muscular), lo que puede perjudicar el rendimiento deportivo en atletas e incluso aumentar el riesgo de lesión.

¿Hay buenos atletas que siguen la paleodieta? Desde luego. También los hay que fuman, y eso no significa que su éxito sea atribuible al tabaquismo. Las pruebas científicas que nos permiten extrapolar conclusiones aplicables a la población se basan en conocimientos objetivos, verificables y reproducibles, en base a muestras representativas del público diana (en este caso, corredores). El profesor Edzard Ernst, un científico como hay pocos, incluyó en su blog esta perspicaz consideración: «El plural de “anécdota” es “anécdotas”, no “prueba científica”». Cuando alguien deja de comer de forma insana (es la norma en nuestra sociedad) y pasa a hacer una «dieta», tenga el nombre que tenga, mejora sus hábitos de alimentación, pero también de actividad física, así que los beneficios de la dieta de turno quizá se deban no a sus ingredientes mágicos, sino a que a la decisión de cambiar de alimentación la ha acompañado una menor ingesta de alimentos «malsanos» y una mayor práctica de ejercicio. El catedrático de nutrición Abel Mariné, otro reputadísimo experto, pronunció una frase inmejorable para entender lo que aquí queremos explicar: «De estas dietas cabe afirmar que tienen cosas buenas y originales, pero las buenas no son originales y las originales no son buenas». De hecho, en una reciente entrevista ha declarado que «la dieta paleolítica es una dieta absurda, desequilibrada [...]. ¿Que alguien quiere seguirla? Pues bueno, que haga lo que quiera, pero que no me pretenda decir que esta es la dieta más sana, porque no lo es» (http://goo.gl/phQ9an).

Dieta alcalina

Nos preguntan por muchas «dietas mágicas» (el grupo sanguíneo, la dieta energética, macrobiótica y un casi infinito etcétera), entre otros motivos porque cada mes sale una nueva. No podemos revisarlas todas, pero sí abordaremos brevemente la dieta alcalina o dieta alcalinizante ya que se ha empezado a difundir entre los runners la promoción de sus beneficios. El supuesto éxito de esta para las carreras residiría en que se evitan los alimentos acidificantes, mientras que se consumen libremente los alcalinizantes (no tendría nada que ver con su genética o con el entreno diario). Y es que la «dieta» sostiene que ciertos alimentos pueden afectar a la acidez del sistema digestivo, de la orina o de la sangre. Según las conjeturas de los promotores de esta dieta, nuestra alimentación debe reflejar el nivel de pH de la sangre, que oscila entre 7,35 y 7,45 (apenas alcalina). Los alimentos que «alcalinizan» (frutas frescas y verduras crudas) mejorarían la salud y el rendimiento atlético y los que «acidifican» (los productos animales, los cereales, las legumbres y otras semillas) nos acercarían al cáncer y a la derrota deportiva.

Debemos empezar indicando algo básico (y valga el juego de palabras): el estómago es tan ácido que ningún alimento cambia su pH de manera relevante. Ni las frutas cítricas ni el vinagre alteran su acidez. Todos los alimentos que salen del estómago hacia el intestino son ácidos. Al llegar al intestino, las secreciones del páncreas (básicas) neutralizan los ácidos del estómago, así que ninguna selección dietética afecta al pH del tubo digestivo.

En cuanto al cáncer se afirma (erróneamente) que modificar el pH de la sangre previene el cáncer debido a que esa alteración impediría a las células cancerosas sobrevivir. No obstante, cualquier mínima modificación en el pH de la sangre afectaría a todas las células del ser humano, cancerígenas o no, y ello causaría graves enfermedades, e incluso la muerte. Lo cierto es que la alimentación no altera lo más mínimo el pH de la sangre, tal como señala el American Institute for Cancer Research.

Ningún estudio en humanos, ni ningún consenso nacional o internacional avalan la supuesta efectividad de este planteamiento dietético para mejorar el rendimiento deportivo, pero tampoco para prevenir o tratar el exceso de peso, las enfermedades del corazón, la diabetes, la artrosis o cualquier otra patología. La Academia de Nutrición y Dietética señala que la hipótesis de la dieta alcalina es una «teoría oscura». Esta dieta es un sinsentido con final predecible: empeoramiento de la salud y también de la respuesta de nuestros músculos al esfuerzo.

2. ¿CORRER CON DIABETES U OTRAS PATOLOGÍAS?

Un documento denominado Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report publicado por el Departamento de Salud de Estados Unidos declara que en personas sin enfermedad y sin síntomas de alguna patología que planean aumentos prudentes de su nivel de actividades física diarias no es preciso consultar a un médico. No es el caso en personas fumadoras, en personas con hipertensión, dislipemias u otras patologías, que requieren una visita médica previa. En patologías como la miocardiopatía hipertrófica, anomalías de las arterias coronarias y otras anomalías cardíacas congénitas, correr puede suponer un riesgo importante que debe valorar con mucho cuidado un especialista, el cual podría incluso contraindicarlo. Revisamos, en cualquier caso, dos enfermedades que padece buena parte de la población, la diabetes y la hipertensión, y otra con menor prevalencia, la enfermedad celíaca. De las dos primeras no añadiremos apuntes dietéticos ya que se trata de patologías complejas, que requieren un abordaje individualizado, idealmente por dietistas-nutricionistas.

Diabetes

Personas con diabetes tipo 1

Es un tipo de diabetes que aparece en la niñez o en la juventud, generalmente antes de los treinta años. Solo una de cada veinte personas diabéticas tiene diabetes tipo 1. Los datos disponibles demuestran que la actividad física en personas con esta patología disminuye la mortalidad, además de las complicaciones típicas de la diabetes. No está claro cuál es el nivel óptimo de actividad física, pero sí se sabe que debe evitar la hipoglucemia (disminución de la cantidad de glucosa en sangre), que puede darse al incrementar los niveles de actividad física. Esto significa que debe abordarse de forma individualizada teniendo en cuenta la dosis de insulina, la ingesta de carbohidratos y la intensidad del ejercicio. En todo caso, un riguroso análisis de la Asociación Americana de Dietética detalló que «las personas con diabetes tipo 1 que no tienen complicaciones y siguen un buen control de la glucosa pueden realizar todo tipo de actividad física, de cualquier nivel, incluyendo las actividades de ocio, las recreativas, las deportivas y las competiciones».

Personas con diabetes tipo 2

La capacidad de realizar ejercicio en personas con diabetes tipo 2 (más típica de la edad adulta, y muy relacionada con la obesidad) suele ser inferior, incluso en personas recién diagnosticadas. Los estudios, en cualquier caso, muestran pruebas evidentes de mejoras en el control metabólico de estos pacientes como respuesta al incremento del ejercicio. Tal como detalla el documento que hemos citado al comienzo de este apartado, «existe un consenso al respecto de los beneficios del ejercicio para personas con diabetes tipo 2, que compensan los posibles riesgos». Los riesgos están relacionados, también, con la hipoglucemia, aunque se añaden posibles problemas cardiovasculares si el ejercicio es muy intenso. Si existe nefropatía, neuropatía periférica o retinopatía, el ejercicio de correr puede estar contraindicado, algo que debe valorar un médico, y mejor si es un médico especializado en medicina deportiva.

Hipertensión

La hipertensión es uno de los trastornos médicos más frecuentes. El ejercicio físico es un componente integral en su manejo, con efectos a largo plazo, pero también a corto plazo: se observan disminuciones en las cifras de tensión arterial que duran hasta veintidós horas después de un ejercicio de resistencia.

El American College of Sports Medicine considera que «el ejercicio sigue siendo una piedra angular de la terapia para la prevención primaria, el tratamiento y el control de la hipertensión arterial». Las personas con hipertensión controlada y sin complicaciones cardiovasculares o renales pueden correr e incluso participar en competiciones, pero deben ser evaluadas, tratadas y supervisadas de cerca. Se deben realizar pruebas de esfuerzo, sobre todo en varones mayores de 45 años o mujeres mayores de 55 años, antes de participar en ejercicios vigorosos, como correr.

La enfermedad celíaca

Como ya debes de saber, la enfermedad celíaca es un desorden producido por una respuesta inmunitaria al gluten en individuos que presentan una predisposición genética. El gluten es la principal proteína de algunos cereales ampliamente utilizados en diferentes modalidades (en grano, triturado, en harinas, panificados...) como el trigo, la avena, la cebada o el centeno, y se encuentra también presente en otros de uso menos frecuente como el kamut, el triticale o la espelta. El tratamiento de dicha enfermedad se basa fundamentalmente en la exclusión total y de por vida de alimentos que contienen gluten.

Ya hemos dicho que se trata de una enfermedad genética, por lo que quien no presente esa predisposición no la sufrirá aunque consuma grandes cantidades de alimentos con gluten. No obstante, se ha detectado que muchas personas deciden eliminar de su dieta los alimentos con gluten, sin disponer de un diagnóstico correcto de dicha enfermedad, y a pesar de que el seguimiento de una dieta sin gluten no resulta nada aconsejable para la población en general: por un lado, porque complica notablemente las elecciones sin reportar beneficio alguno y poniendo la dieta en riesgo de desequilibrio, y por el otro, porque algunas evidencias científicas sugieren que podría resultar perjudicial para la salud intestinal. La actriz y cantante Gwyneth Paltrow ha puesto de moda la dieta sin gluten en un libro en el que afirma (cómo no) que adelgaza. La Asociación Británica de Dietética acaba de emitir su opinión al respecto: ha clasificado dicha «dieta» entre las cinco peores de 2014. Se hace, pues, especialmente aconsejable que el abandono del consumo de alimentos con gluten tenga lugar en base a un diagnóstico clínico preciso de la misma. El médico puede valorar también la utilidad de una dieta sin gluten en pacientes con una condición denominada «sensibilidad al gluten no celíaca» o bien en ciertas enfermedades autoinmunes crónicas como la psoriasis, la artritis reumatoide o la diabetes tipo 1.

Respecto al tema que nos ocupa, no existe incompatibilidad entre la celiaquía y la práctica del atletismo. Los corredores que sean diagnosticados de enfermedad celíaca deberán adoptar una dieta libre de gluten, lo que implica que deben encontrar otras fuentes saludables de carbohidratos. Estas pueden incluir judías y otras legumbres, arroz, harina de maíz, frutos secos, patatas, tapioca o quinoa, entre otras, todas ellas excelentes fuentes de carbohidratos junto con las frutas. La celiaquía dificulta la absorción de nutrientes, por lo que en el diagnóstico se ha observado que pueden concurrir fenómenos como anemia de hierro, deficiencia de vitamina D o calcio, que pueden ser solventados mediante el recurso a alimentos sin gluten ricos en esos nutrientes o a suplementación supervisada por el médico. Respecto al consumo de bebidas deportivas, geles o barras, el atleta deberá verificar que se trata de productos libres de gluten, como en el caso de cualquier otro alimento procesado. No agudizar el trastorno mediante la ingesta accidental o voluntaria de productos con gluten es la meta que debe perseguir cualquier afectado para no agravar sus efectos, y un corredor, para no ver disminuido su rendimiento. También aconsejamos desatender, por los motivos expuestos anteriormente, propuestas como la paleodieta para celíacos, que por su ausencia de alimentos con gluten que garantiza el no consumo de cereales suelen dirigirse también a este colectivo.

3. ¿PUEDEN CORRER ADULTOS MAYORES, EMBARAZADAS Y LACTANTES?

Pese a que adultos mayores, embarazadas y lactantes pueden correr, existen una serie de consideraciones que queremos detallar. Su dieta no diferirá notablemente de la del resto de la población, salvo, en el caso de las embarazadas, en que se aconseja que tomen un suplemento diario que contenga 400 microgramos de ácido fólico y 200 microgramos de yodo. En cuanto a las lactantes, conviene que tomen el suplemento de yodo.

Adultos mayores

El ejercicio y la actividad física pueden retrasar el proceso de envejecimiento: sus beneficios a largo plazo sobre la salud y la capacidad funcional son hoy por hoy incuestionables. Aunque ninguna cantidad de actividad física puede detener el proceso de envejecimiento biológico, está fuera de duda que el ejercicio puede minimizar los efectos fisiológicos de un estilo de vida sedentario, además de ejercer mejoras psicológicas y cognitivas, e incluso aumentar la esperanza de vida activa y disminuir las enfermedades crónicas e incapacitantes. Idealmente la práctica de ejercicio para adultos mayores debe incluir ejercicios aeróbicos, ejercicios de fortalecimiento muscular y ejercicios de flexibilidad.

En una persona mayor que está aumentando su nivel de actividad física, la adaptación cardiovascular puede durar más de veinte semanas, lo que sugiere que el incremento debe ser más bien mensual que semanal. Sea como sea, incluso en adultos mayores sanos (en enfermos no cabe duda) valdría la pena hacer una visita médica antes de correr, ya que puede llegar a ser una actividad muy vigorosa, si bien es interesante observar que el Departamento de Salud de Estados Unidos se cuestiona si las visitas médicas pueden ser contraproducentes. Como no está claro que prevengan los eventos adversos, se pregunta: «¿Reducirá esto la realización de actividad física?» (por un efecto disuasorio).

Mujeres embarazadas

Ya en el siglo III antes de Cristo, Aristóteles atribuyó la dificultad sufrida durante el parto a un estilo de vida sedentario materno. Posteriormente, las percepciones fueron cambiando: durante muchos años se pensó que el ejercicio de la madre dañaba al feto o generaba partos prematuros, bajo crecimiento fetal o daba lugar a niños más pequeños de lo normal. En 1985, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (CAOG) proponía limitaciones concretas y estrictas sobre la frecuencia cardíaca y la duración del ejercicio (no más de quince minutos seguidos). Si las madres eran sedentarias antes del embarazo no debían comenzar un programa de ejercicios durante la gestación. Por suerte, el CAOG entre 1994 y 2002 fue eliminando las restricciones sobre la frecuencia cardíaca, la intensidad y la duración del ejercicio. Hoy por hoy aconseja un mínimo de treinta minutos de ejercicio moderado todos los días.

¿Y las actividades vigorosas como el correr? El consejo de las autoridades sanitarias a este respecto es que las mujeres que ya están haciendo actividad regular de intensidad vigorosa pueden continuar, siempre que no exista ninguna patología en el embarazo, y se consulte la actividad con el ginecólogo, sobre todo si la actividad es extenuante. En lo que no parece haber discusión es en que deben evitarse las actividades con un alto riesgo de trauma abdominal y el buceo.

Lactantes

Muchas mujeres que amamantan a sus bebés son reacias a hacer ejercicio por miedo a que ello afecte a su producción de leche (o a la calidad de la misma) y, en última instancia, al crecimiento de su retoño. Tanto médicos como otros profesionales sanitarios también suelen ser extremadamente precavidos a la hora de alentar a las madres que amamantan a hacer ejercicio. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados y controlados publicado en julio de 2012 en Pediatrics no halló evidencias de que el ejercicio disminuya la ganancia de peso de los bebés amamantados por madres deportistas en relación con lo que sucede con madres sedentarias. Los autores, en cualquier caso, indican con prudencia que hacen falta estudios de más alta calidad para corroborar sus hallazgos, pero lo cierto es que si el ejercicio fuera nefasto para la salud infantil, este metaanálisis lo habría detectado.*

4. TRAS LA COMPETICIÓN, ¿UNA CERVECITA?

La industria de las bebidas alcohólicas es consciente de que la promoción y adquisición de estilos de vida saludable y el creciente interés por mejorar la salud a través del deporte pueden alejar a los ciudadanos del consumo de alcohol. Sin embargo, el consumo de bebidas alcohólicas se encuentra todavía ampliamente extendido en todos los grupos de edad; su aceptación social es muy amplia y está siendo estimulado desde el punto de vista de la salud mediante mensajes que promueven las supuestas virtudes del consumo moderado de alcohol. Y en este último aspecto, no falta tampoco la difusión de mensajes que pretenden atribuir beneficios deportivos al consumo de una bebida como la cerveza.

Resulta escalofriante leer periódicamente que la industria cervecera consigue colarse en el ámbito deportivo mediante campañas camufladas detrás de notas de prensa, que promocionan sus bebidas citando estudios pequeños y sesgados, en los que se afirma lo que los corredores aficionados al consumo de esta bebida quieren oír: que si la cerveza hidrata más que el agua, que si tiene antioxidantes naturales, que si eleva los niveles de nosequé vitamina, que si mejora la termorregulación porque está fría... Con ello se pretende influir en la gestión de la disonancia cognitiva que se produce por la confluencia de dos comportamientos en conflicto: el deportivo como impulsor de un mejor estado de forma y de salud y el consumo de alcohol como promotor de lo contrario.

Sin embargo, debemos ser conscientes de ello y no caer en la trampa. Tales mensajes nos evocan de nuevo al personaje de Odiseo, a quien, tras ser capturado por el cíclope, se le ocurrió elaborar vino para alentar al cíclope a beberlo y, posteriormente, aprovechando su embriaguez, cegarlo mediante una estaca de olivo. En este caso, parece que de lo que se trata es de cegarnos ante las contraindicaciones que para el deportista tiene el consumo de alcohol y apoyarse en mensajes distorsionados y en las preferencias adquiridas para promover su consumo en cualquier circunstancia. Por desgracia, tal como indica la doctora Louise Burke en su libro Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico:

Existe una estrecha relación entre el alcohol y el deporte debido al patrocinio que reciben clubes y eventos deportivos de las empresas que fabrican cerveza y otras bebidas alcohólicas [...]. Es probable que resulte difícil cambiar las actitudes y conductas de los deportistas con respecto al alcohol.

Aunque sea difícil, vamos a intentarlo: el alcohol se considera un ergolítico, palabra que, como recordarás del capítulo anterior, significa que perjudica el rendimiento atlético, y lo hace de forma evidente. El profesor Melvin H. Williams, en otro libro tan recomendable como el de Burke, llamado Nutrición para la salud, condición física y deporte, detalla las muy numerosas razones por las que el alcohol afecta de forma negativa al rendimiento: reduce la fabricación de glucosa por el hígado, la captación de glucosa por los músculos de las piernas, la absorción de determinadas vitaminas (incluso tomado en bajas cantidades) implicadas en el aprovechamiento de la energía por las células e incluso puede deshidratar (justo lo contrario de lo que publicita la citada propaganda).

En ningún caso tomar una cerveza aportará un beneficio a un corredor que compense los riesgos a los que lo somete. Tomar alcohol antes, durante o (también) después de una carrera perjudicará el metabolismo de los carbohidratos, además de la contractilidad del corazón y su capacidad de enviar oxígeno al organismo. Debido a que los corredores, después de un evento, pueden estar algo deshidratados y con el estómago vacío, es muy posible que el alcohol ingerido se absorba muy rápidamente, lo que potenciará sus efectos adversos. El alcohol, además, es diurético y las bebidas alcohólicas contienen poco sodio, lo que potencia su capacidad de deshidratar. La ingesta de cerveza (o de cualquier otra bebida alcohólica), tras un esfuerzo importante, afectará negativamente a la recuperación de las reservas agotadas de glucógeno y la reparación de tejidos blandos dañados. Pero hay algo más: tomar alcohol puede desplazar la ingesta de carbohidratos, necesarios para el almacenamiento de glucógeno muscular. Si se toma mucho alcohol, además, se dormirá más y se tardará todavía más en ingerir alimentos. También puede afectar a la termorregulación en ambientes fríos, lo que incrementa el riesgo de hipotermia.

Asimismo, más allá del contexto atlético, en ningún caso debería promoverse desde la perspectiva de la salud el consumo de una sustancia que según la OMS:

Es un factor causal de lesiones y daños tanto al bebedor como a otros individuos, sea de forma intencionada o no intencionada: violencia interpersonal, suicidio, homicidio, muertes a causa de accidentes de tráfico (con frecuencia la prensa publica noticias de deportistas famosos que han tenido problemas como los antes descritos a causa del alcohol ingerido tras un evento).

Es un «teratógeno potente» que puede dañar gravemente al feto (ejemplos: deficiencias cognitiva, reducción del volumen cerebral).

Es un factor de riesgo para comportamientos sexuales de riesgo o enfermedades de transmisión sexual (por ejemplo, VIH).

Es una droga que produce dependencia, similar a otras sustancias sometidas a fiscalización internacional.

Es un tóxico que afecta a una amplia gama de estructuras y procesos en el sistema nervioso central.

Es un inmunosupresor.

Es tóxico para el sistema cardiovascular (Como lo oyes, el alcohol afecta «de forma abrumadora», según la OMS, al sistema cardiovascular. Lo de que el alcohol con moderación es bueno para el corazón no se sustenta en datos fiables.)

Incrementa el riesgo de cáncer a dosis dependiente; es decir, a más alcohol, más riesgo de cáncer.

El informe de la OMS («Alcohol en la Unión Europea», 2012) acaba con esta lapidaria frase: «El riesgo de muerte a causa de una enfermedad o lesión relacionada con el alcohol se incrementa con el aumento del consumo de alcohol».

A nosotros nos gusta mucho la salud y no nos gusta nada la enfermedad. Por eso mismo nos vamos a correr un rato justo ahora, y cuando tengamos sed, tomaremos agua. A tu salud.

7

Para concluir

Corremos porque nos gusta. Y punto. Lo que gusta contribuye a aumentar nuestra sensación de felicidad.

ARCADI ALIBÉS,
Córrer per ser feliç

Renegando del poder rehidratante de la cerveza nos acercamos con rapidez a la meta de nuestro recorrido. Esperamos que este paseo te haya resultado plácido, aunque no son pocos los que pinchan en los últimos metros de una competición, no tanto temerosos del miedo al fracaso como presos de una sensación de debilidad producto del esfuerzo llevado a cabo hasta el momento. Nuestra propuesta era realizar una carrera amena por los entresijos de la nutrición, pero igual has sucumbido a la fatiga y ahora te encuentras falto de fuerzas para completar los metros finales. Si fuera el caso, no te preocupes, porque precisamente vamos a despedirnos con una relación de consejos que aseguran el pinchazo en la realización de esas pruebas de fondo que tanto te gusta o te gustaría hacer. Ahora tan solo te queda verificar si has incurrido en alguno de ellos, y si lo has hecho, volver a iniciar el recorrido con la lección bien aprendida.

1. DECÁLOGO PARA FRACASAR («PINCHAR») EN LAS CARRERAS DE FONDO

No revises tu estado de salud antes de empezar a correr aunque sufras diferentes achaques. Dios proveerá.

Apúntate a varias pruebas e intenta hacerlas todas con poco tiempo entre ellas: 10 kilómetros, media maratón, maratón y triatlón. Seguro que puedes con todo.

No te informes sobre las características de la prueba: temperatura, desniveles, etc.

No entrenes de forma específica para cada prueba. Un día haces flexiones, otro saltas a la comba y otro subes escaleras. No es preciso obsesionarse corriendo largas distancias. Nada de metas parciales. ¡Menudo engorro!

Apúntate a una escuela de pintura, a un curso para ser callista, aprende a tocar el piano y, esporádicamente, sal a correr. Tu inspiración, y unos cascos con buena música de fondo, te harán llegar a la meta.

Atibórrate de dulces los días antes de la competición, ya que el azúcar, dicen, mejora el rendimiento deportivo. Basta con que te laves los dientes dos veces al día para compensar cualquier riesgo.

Atibórrate también de carne. ¿Acaso no es músculo? Y nada de fruta, que enfría el organismo, según cierto Dalai Lama.

Busca una dieta de moda entre los corredores. Cuanto más exótico sea su nombre, mejor. ¿Que los expertos dicen que esa dieta puede ser perjudicial para la salud? Esos «expertos» solo quieren figurar, no estudian, no investigan, no dudan, son unos prepotentes y repiten como loros consejos obsoletos.

Hártate de complementos naturales y de suplementos nutricionales, sean del tipo que sean. Cuanto más caros, mejor.

El día de la prueba lo importante es salir bien en la foto, así que es igual si la ropa es o no cómoda: basta con que sea bonita.

2. DECÁLOGO PARA FRACASAR («PINCHAR») EN EL MARATÓN

Apúntate a un maratón sin saber por qué. No te importe saber en qué consiste la prueba ni si te apetece hacerla. Con una explicación precisa tipo «porque la hace todo el mundo» tienes más que suficiente.

No preguntes a compañeros o amigos que la hayan hecho; sus opiniones y experiencias no deben importarte. Fíate de lo que has leído en una página web escrita por no se sabe quién.

Si eres un corredor algo vago, entrena pocos días y pocos kilómetros durante los meses previos, que hay que llegar bien descansado al día de la prueba.

Si por el contrario eres un corredor insaciable, entrena todos los días, mañana y tarde (incluso de noche si eres insomne), hasta el día previo a la prueba. Lo fundamental en tu caso es no descansar nunca, porque jamás te lesionas, y no hacer ninguna actividad en tu vida cotidiana que no sea correr.

En caso de molestias o problemas físicos, no acudas a un médico deportivo ni a un fisioterapeuta. En todo caso cómprate algún superproducto que hayas visto anunciado en cualquier revista o boletín o una buena ración de «superalimentos», que te saldrá más barato (aunque no mucho más).

Automedícate con suplementos de hierro los días previos a la prueba, y toma muchos antiinflamatorios antes de la salida. De hecho, tómate a la vez un ibuprofeno y un tardyferon. Mano de santo.

Evita consumir carbohidratos los días antes de la carrera, no fuera cosa que te diera un subidón de insulina.

Ni se te pase por la cabeza pensar que puede que tu intestino no esté preparado para comer o beber durante la carrera si no lo has probado antes. Esa clase de previsiones son obsesivas y propias de paranoicos.

Corre con todas tus fuerzas desde el principio, que así llevarás ventaja. Llevar un ritmo moderado solo servirá para que la prueba se alargue durante mucho más tiempo.

Si has fracasado en el maratón y no has conseguido llegar, ha sido causa del azar y la mala suerte. No te plantees si existen otras posibilidades. No vuelvas a presentarte. O, mejor, vuelve a presentarte siguiendo las pautas antes descritas.

Y con este doble decálogo finalizamos esta carrera, que al menos nosotros hemos disfrutado hablando de dos temas que nos apasionan, que son la carrera a pie y la alimentación. Esperamos haberte reportado alguna observación útil y, sin ánimo de que nos creas, que tu perspectiva sobre la alimentación se haya ampliado y que tu espíritu crítico se encuentre más afilado. Tanto si es así como si no, te animamos a no detenerte y a seguir disfrutando de esas dos actividades tan placenteras, tan beneficiosas y tan gratificantes: comer y correr.

Anexo 1

Alimentación saludable

(Publicado con autorización)

Autores: Julio Basulto¹, Maria Manera¹, Eduard Baladia¹, Martina Miserachs², Rosalía Pérez¹, Carlos Ferrando¹, Pilar Amigó¹, Víctor Manuel Rodríguez¹, Nancy Babio¹, Juan Mielgo-Ayuso¹, Asun Roca¹, Ismael San Mauro¹, Rodrigo Martínez¹, Mercedes Sotos¹, Maria Blanquer¹ y Juan Revenga¹.

1. Datos sobre miembros y colaboradores del GREP-AEDN disponibles en: <http://www.grep-aedn.es / miembros.htm>.

2. Dietista-nutricionista, responsable del Departamento de Gestión de Empresas de la AEDN.

Cita sugerida: Basulto, J., Manera, M., Baladia, E., Miserachs, M., Pérez, R., Ferrando, C., Amigó, P., Rodríguez, V.M., Babio, N., Mielgo-Ayuso, J., Roca, A., San Mauro, I., Martínez, R., Sotos, M., Blanquer, M., Revenga, J. Marzo de 2013 (última actualización: 8 de abril de 2013). [Monografía en internet.] [Citado 15 de septiembre de 2013.] Disponible en: <http://www.grep-aedn.es / documentos / alimentacion_saludable.pdf>.

DEFINICIÓN Y CARACTERÍSTICAS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1. Introducción y justificación

Hasta la fecha existen múltiples definiciones sobre el concepto «alimentación saludable». Sin embargo, en ocasiones tales definiciones son controvertidas, dado que no abarcan todos los aspectos que debe recoger dicho concepto. Dado que una de las responsabilidades deontológicas del colectivo profesional de dietistas-nutricionistas (expertos/as en alimentación, nutrición humana y dietética) es presentar información fiable y fundamentada, interpretando la información controvertida, el GREP-AEDN ha elaborado una definición consensuada del concepto «alimentación saludable». El objetivo último de esta definición es mejorar o promocionar la salud pública mediante una propuesta que refleje las evidencias científicas disponibles sobre la relación entre alimentación y salud.

2. Definición de «alimentación saludable»

Una alimentación saludable es aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos. Debe ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible.

3. Definición de las características principales de una alimentación saludable

A continuación se definen de manera breve las características que se han incluido en la definición de alimentación saludable:

Satisfactoria: agradable y sensorialmente placentera.

Suficiente: que cubra las necesidades de energía, en función de las necesidades de las diferentes etapas o circunstancias de la vida.

Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo y en cantidades adecuadas.

Equilibrada: con una mayor presencia de una amplia variedad de alimentos frescos y de origen principalmente vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional.

Armónica: con un equilibrio proporcional de los macronutrientes que la integran.

Segura: sin dosis de contaminantes biológicos o químicos que superen los límites de seguridad establecidos por las autoridades competentes, o exenta de tóxicos o contaminantes físicos, químicos o biológicos que puedan resultar nocivos para individuos sensibles.

Adaptada: que se adapte a las características individuales (situación fisiológica y/o fisiopatológica), sociales, culturales y del entorno del individuo.

Sostenible: que su contribución al cambio climático sea la menor posible y que priorice los productos autóctonos.

Asequible: que permita la interacción social y la convivencia y que sea económicamente viable para el individuo.

4. Nota relativa a la responsabilidad, en relación al presente documento

Las informaciones y opiniones contenidas en este documento son fruto del trabajo conjunto del GREP-AEDN y sus colaboradores/as, como grupo sin personalidad jurídica propia que forma parte de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), representando de manera autorizada en el ámbito científico-técnico a la AEDN, entidad con personalidad jurídica propia. Tales informaciones y opiniones expresan, por tanto, el parecer científico de la asociación, en esencia contrastable objetivamente, por tener su base en la literatura científica y en las normas aplicables. En cuanto elaboradas en grupo de trabajo y estudio con metodología previamente protocolizada, no son hechas públicas en nombre de ninguno de los componentes a título personal, ni representan necesariamente y en todo caso la opinión personal particular de ninguno de ellos.

NOTA: La bibliografía citada se puede consultar en: <http://www.grep-aedn.es / documentos / alimentacion_saludable.pdf>.

Anexo 2

¿Más frutas y hortalizas, o menos alimentos insanos?

(Publicado con autorización)

Basulto, J., «¿Más frutas y hortalizas, o menos alimentos insanos?» Eroski Consumer, 23 de mayo de 2013. En línea: <http://www.consumer.es / web / es / alimentacion / aprender_a_comer_bien / 2013 / 05 / 23 / 216762.php>.

NOTA: El documento online contiene hipervínculos que dirigen a los estudios citados.

¿MÁS FRUTAS Y HORTALIZAS, O MENOS ALIMENTOS INSANOS?

Diversos estudios apuntan que es preferible reducir el consumo de alimentos insanos que aumentar el consumo de alimentos saludables

Casi todos los comités de nutrición humana aconsejan aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal para conseguir que la dieta sea más saludable. Estos consejos parten de la suposición de que si la población toma más frutas y verduras, reducirá el consumo de alimentos superfluos. Pero ¿esto es así? Las personas que incrementan el consumo de alimentos saludables ¿de verdad disminuyen su consumo de calorías a partir de comida menos sana? De esta duda, razonable, surge una nueva tendencia en el campo de la dietética: dirigir las recomendaciones, de manera explícita, a disminuir los alimentos con baja calidad nutricional sin enfatizar el aumento de la ingesta de alimentos saludables. El presente artículo explica la enorme diferencia entre añadir y sustituir determinados alimentos, así como el cambio de estrategia para fomentar una dieta sana.

ELECCIÓN DE ALIMENTOS: LA DIFERENCIA ENTRE AÑADIR Y SUSTITUIR

El reputado American Institute for Cancer Research (AICR) publicó en marzo de 2013 una impactante reflexión en su cuenta de Twitter: «Para reducir tu ingesta de calorías, no añadas hortalizas, frutas o cereales integrales. Escógelos en lugar de alimentos ricos en grasas o azúcares». Así, para disminuir la ingesta calórica o para mejorar el perfil nutricional de la dieta, el AICR considera que en vez de «añadir» alimentos sanos, es más conveniente dejar de tomar alimentos ricos en los llamados «nutrientes conflictivos». Una vez eliminadas las calorías que nos aportan los alimentos con baja calidad nutricional (refrescos, bollería, repostería, helados, aperitivos salados, postres lácteos, salsas, bebidas alcohólicas, etc.), será el momento de añadir frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres o frutos secos.

No se trata, en cualquier caso, de un enfoque novedoso. En el año 2010, el Consejo Asesor de las Guías Dietéticas americanas, con la asistencia de la Colaboración Cochrane, declaró que la población debería «evitar» las bebidas azucaradas. La palabra «evitar» es, hasta la fecha, la recomendación más rotunda emitida en un documento de esta naturaleza. Aunque no sorprende, dada la clara asociación de estas bebidas con las dolencias cardiovasculares. Ese mismo año, Cohen y colaboradores publicaron, en la revista Public Health Reports una investigación con un elocuente título: «¿Tomamos pocas frutas y hortalizas o tomamos demasiada cantidad de galletas, dulces, aperitivos salados y refrescos?». En su trabajo observaron que el «consumo excesivo» de calorías a partir de alimentos superfluos era mucho mayor que el «consumo insuficiente» de frutas y verduras, tras tomar como referencia las recomendaciones de las guías de alimentación. Concluyeron, por tanto, que las políticas alimentarias deberían promover una disminución en el actual consumo (excesivo) de alimentos superfluos en vez de incitar a una mayor ingesta de frutas y hortalizas.

Diversos estudios publicados tras la aparición de la investigación de Cohen y colaboradores corroboran este punto de vista. Así, un trabajo llevado a cabo por la Universidad de Tennessee y aparecido en abril de 2012 observó que promover la ingesta de frutas y hortalizas es efectivo para aumentar su consumo en niños, pero que esto no se asocia a una reducción ni en la ingesta de energía ni a una disminución en la cantidad de alimentos con alta densidad energética, como los aperitivos salados. Cinco meses después, Houchins y colaboradores (Universidad de Purdue) observaron que añadir frutas y hortalizas en adultos con sobrepeso u obesidad puede contribuir a la ganancia de peso, debido a que las calorías añadidas no se compensan con una disminución en el consumo de otros alimentos no saludables.

El mismo equipo obtuvo resultados similares en una investigación publicada en noviembre de 2012 en la revista International Journal of Obesity. Tras su publicación, diversos expertos, tal como recogió la agencia Reuters, coincidieron en que debe evitarse transmitir a la población que «añada» alimentos sanos a su dieta habitual, ya que ello podría traducirse en una ganancia de peso, algo no recomendable. Barbara Rolls, presidenta de ciencias de la nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania, indicó a Reuters que «si le decimos a la gente que añada algo a su dieta, es posible que no pierda peso, e incluso puede que lo gane, aunque lo que añada sean frutas y hortalizas».

CAMBIO DE ESTRATEGIA: DIFUNDIR LOS PERJUICIOS EN LUGAR DE LOS BENEFICIOS

La Universidad de Zaragoza ha sido la última en sumar evidencias al respecto. En una investigación recién publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition y cuya primera firmante es la dietista-nutricionista Silvia Bel-Serrat, se ha constatado que tomar una baja cantidad de bebidas azucaradas sería más importante que seguir una dieta rica en frutas y hortalizas a la hora de prevenir el riesgo cardiovascular en niños.

Es posible que en el ámbito de la alimentación saludable termine por suceder lo que ocurre en la actualidad en el campo de la lactancia materna: la Comisión Europea no señala hoy los beneficios de amamantar, sino que detalla los potenciales riesgos de la lactancia artificial. Esto es así porque durante muchos años la lactancia materna se ha promocionado, sin éxito, mediante la enumeración de sus efectos beneficiosos. Al comprobar que dicha promoción no se traducía en un mayor número de madres dando el pecho, se diseñaron campañas centradas en mostrar los riesgos de no amamantar, cuyo éxito es mucho mayor.

Quizá sea el momento, por tanto, de dejar de enumerar los beneficios de una dieta sana para empezar a mostrar los riesgos de los malos patrones de alimentación, etiquetados por la Organización Mundial de la Salud como «dietas malsanas». En muchas ocasiones lo que «no hacemos mal» es más importante que lo que «hacemos bien».

Anexo 3

Efecto yoyó

(Publicado con autorización)

Basulto, J., «Tres razones para huir del efecto yoyó», Eroski Consumer, 23 de abril de 2013. En línea: <http://www.consumer.es / web / es / alimentacion / aprender_a_comer_bien / 2013 / 04 / 23/216492.php>.

NOTA: El documento online contiene hipervínculos que dirigen a los estudios citados.

TRES RAZONES PARA HUIR DEL EFECTO YOYÓ

Las dietas demasiado estrictas y las dietas milagro son ineficaces y conducen a sufrir el famoso efecto yoyó, muy perjudicial para la salud

Perder peso con una dieta estricta. Volver a los hábitos anteriores. Recuperar el peso perdido. Pesar más que antes de comenzar. Volver a la dieta estricta. Estos cinco pasos son la base de un aciago ciclo llamado «efecto yoyó» (en inglés, weight cycling), un fenómeno muy conocido en el ámbito de la dietética. Su fama, sin embargo, no responde a los halagos que (no) recibe por parte de los profesionales sanitarios, sino más bien a sus probados efectos negativos sobre el control de peso corporal y, más todavía, sobre la salud en general. De hecho, un nuevo estudio ha confirmado los temores de los expertos en obesidad a este respecto. A continuación se plantean tres razones de peso para huir del efecto yoyó.

DIETAS MÁGICAS PARA ADELGAZAR Y EFECTO YOYÓ: POR QUÉ EVITARLOS

De entre los pacientes que acuden a los dietistas-nutricionistas, existe un grupo conocido como los dieters. Este anglicismo hace referencia a personas cuyos hábitos de alimentación suelen ser desequilibrados y que de forma periódica realizan regímenes de todo tipo. Los siguen para «compensar» los excesos a los que someten su cuerpo de forma habitual, pero sobre todo con el objetivo de perder los kilos de más que se han acumulado en su cuerpo de forma insidiosa. Pese a que hay muchas razones para desaconsejar esta práctica, es importante considerar las tres que se exponen a continuación.

1. Las dietas estrictas no son eficaces

Cuanto más se fuerza el motor de un coche, más se deterioran sus componentes. Así que «pisar a fondo» a menudo hará que el coche cada vez funcione peor. Algo así sucede con el control de peso corporal si sometemos a nuestro organismo de manera regular a las desaconsejables dietas estrictas. A más regímenes severos, más difícil será controlar la aguja de la báscula, porque el metabolismo «se resiente» y responde cada vez peor a cualquier estrategia dietética.

Un documento elaborado por la Red Escocesa Intercolegiada sobre Guías de Práctica Clínica señaló en 2010 que quien cae en la trampa del efecto yoyó (ganancia de peso tras una disminución inicial, seguida por un nuevo comienzo del ciclo) tiene más riesgo de ganar mucho peso a los 4-6 años que quien nunca ha hecho «dieta» alguna. Es decir, recuperamos el peso, y nos llevamos unos kilos «de premio»; nada recomendable.

2. El efecto yoyó pone en riesgo la salud

El efecto yoyó provoca una rápida disminución de peso. Es necesario conocer la opinión al respecto de la prestigiosa American Obesity Treatment Association que, en su «Carta de derechos del paciente», detalla que «los pacientes tienen derecho a saber que perder peso con rapidez puede causar graves problemas de salud». Entre dichos problemas se encuentra la hipertensión, pero también los cálculos biliares, e incluso un mayor riesgo de morir de forma prematura, según recoge una importante guía de prevención y tratamiento de la obesidad.

Un nuevo estudio, publicado en The Journals of Gerontology, confirma que el efecto yoyó es arriesgado para la salud. El estudio se centró en mujeres posmenopáusicas, un colectivo muy proclive a realizar regímenes debido a la ganancia de peso con los años. Tras diecisiete meses de seguimiento, los investigadores constataron que la ganancia de peso tras la pérdida inicial se traduce en aumentos del colesterol, los triglicéridos, la glucosa y la insulina. La conclusión del estudio ha sido que «en mujeres posmenopáusicas, incluso una recuperación parcial del peso después de una pérdida deliberada se asocia con un incremento del riesgo cardiometabólico». Daniel Beavers, primer firmante del estudio, subrayó que en las mujeres que habían recuperado peso tras perderlo, algunos factores de riesgo fueron peores que antes de dicha pérdida.

3. No se puede controlar el peso sin aprender a comer bien

Aunque parezca obvio, muchos dieters no son conscientes de que, así como para aprender a ir en bicicleta hace falta montarse en una bicicleta, y no en un patinete, para aprender a comer de forma saludable (requisito fundamental para el control de peso), es necesario alimentarse de forma saludable. Toda rutina necesita un plazo mínimo para tener éxito, y es por ello que la constancia es una de las claves para interiorizar cualquier hábito de salud.

Seguir una dieta estricta, un régimen severo o, peor, una dieta milagro para perder peso en poco tiempo no solo es inútil para adelgazar con éxito, sino que además puede impedir la adquisición gradual de los cambios en el comportamiento alimentario necesarios para el éxito a largo plazo en la pérdida de peso, tal como reconocen el Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón o el Sistema Nacional de Salud de Estados Unidos. Deseducar no educa, como es lógico. Es necesario tener presente que, como indican los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, el peso saludable «no es una dieta, es un estilo de vida».

Anexo 4

Quemagrasas

(Publicado con autorización)

Basulto, J., «Quemagrasas: no funcionan», Eroski Consumer, 27 de agosto de 2013. En línea: <www.consumer.es / web / es / alimentacion / aprender_a_comer_bien / alimentos_a_debate / 2013 / 08 / 27 / 217689.php>.

NOTA: El documento online contiene hipervínculos que dirigen a los estudios citados.

QUEMAGRASAS: NO FUNCIONAN

«Así como el zumo de limón elimina la grasa de sus platos [muy poco, por cierto, por eso usamos detergentes], nuestro compuesto a base de limón fulminará la grasa de su abdomen y le conducirá a su peso ideal.» Planteamientos similares a este acompañan a los mal llamados «quemagrasas». Tales argumentos, que suelen decorarse con tecnicismos como «metabolismo», «termogénesis» o «insulina», son tan falaces y absurdos como sugerir que comer muchas aves nos permitirá volar con la majestuosa cadencia de una gaviota. Pese a que la legislación es bien explícita a la hora de prohibir semejantes barbaridades, ello no impide que año tras año aparezcan en distintos medios falsas promesas para que adelgacemos con carísimas píldoras, siempre «naturales», siempre inútiles y no siempre exentas de efectos adversos (algunos graves). En el presente texto se explica por qué ningún quemagrasas funciona, cuáles son los riesgos de usarlos y se aborda el caso particular del «glucomanano».

NINGÚN QUEMAGRASAS FUNCIONA

No hay más que decir. Por más que legiones de falsos gurús (que suelen depender de las ventas de los «complementos adelgazantes») quieran convencernos de que adelgazaremos con salvado de avena, vinagre de sidra, chitosán, hierbas chinas o con cualquier otro complemento o extracto «natural», lo cierto es que ni es útil ni recomendable confiar en dichas sustancias para perder peso con éxito. ¿Qué significa «perder peso con éxito»? Para el GREP-AEDN, tal como detalló en diciembre de 2012 en su documento «¿Cómo identificar un producto, un método o una dieta “milagro”?», una pérdida exitosa de peso es aquella que:

no produce una rápida pérdida de peso (porque genera el llamado «efecto yoyó»),

hace que se pierda grasa y no masa muscular,

consigue que la pérdida se mantenga con el paso de los años,

evita que el paciente aprenda conceptos erróneos acerca de la alimentación y sí integre, en cambio, unos hábitos de alimentación adecuados,

mejora la salud y la calidad de vida, y

no tiene efectos secundarios adversos.

Con respecto a este último punto, cabe decir que los efectos secundarios de los medicamentos solo se permiten si son leves y, sobre todo, si el tratamiento funciona para lo que está indicado. ¿Funcionan los «quemagrasas» para adelgazar? La máxima autoridad europea en materia de alimentación, la EFSA, no ha aprobado ninguna declaración de salud para ningún alimento o complemento con respecto a una supuesta capacidad para eliminar de forma específica la grasa corporal. Es decir, dichas declaraciones de salud son ilegales. Capítulo aparte merece el caso del glucomanano.

EL CASO DEL GLUCOMANANO

El glucomanano es un aditivo alimentario que proviene de las raíces tuberosas de la planta konjac (Amorphophallus konjac) y que no se produce de forma natural en los alimentos, según la EFSA. Se usa como emulsionante y espesante, pero también se vende en forma de complementos. La EFSA autorizó en 2010 la siguiente declaración de salud: «El glucomanano, en el contexto de una dieta restringida en energía, contribuye a la pérdida de peso». La declaración solo puede acompañar a alimentos que contengan un gramo de glucomanano por porción, siempre que se avise al consumidor de que el beneficio se obtiene con una ingesta diaria de tres gramos de glucomanano en tres dosis, tomadas antes de las comidas junto con 1-2 vasos de agua, en el contexto de una dieta hipocalórica y en adultos con un verdadero exceso de peso. Su efecto no sería «quemagrasas» sino que, dado que el glucomanano es un tipo de fibra dietética no digerible en el intestino delgado, ejercería un efecto de saciedad y reduciría la ingesta de energía.

Sin embargo, la EFSA, en su dictamen de 2010, indicó algo importante: que los estudios en los que basó su postura eran a corto plazo, es decir, ninguna investigación había valorado el efecto del glucomanano en la pérdida de peso más allá de los tres meses. Es por ello que conviene tener en cuenta una investigación publicada en febrero de 2011 en la revista Obesity (Silver Spring), titulada: «Suplementos alimenticios para la pérdida de peso: revisión sistemática de las revisiones sistemáticas». El trabajo evaluó el papel del glucomanano y no halló que presentara ninguna eficacia terapéutica. Concluyó que no hay evidencias plausibles que justifiquen que esta sustancia produzca pérdidas de peso relevantes desde un punto de vista clínico.

LOS RIESGOS DE USAR QUEMAGRASAS PARA ADELGAZAR

Uno de los mayores expertos mundiales en el ámbito de la investigación científica, el profesor Edzard Ernst (quien tiene centenares de publicaciones en su haber), concluyó en marzo de este mismo año lo siguiente: «Las ayudas alternativas para adelgazar son fraudulentas». Lo afirmó tras coordinar durante años, y mediante estrictos métodos científicos, investigaciones sobre una larga lista de ayudas alternativas para adelgazar.

Así, si los complementos «alternativos» para adelgazar no cumplen su objetivo, es decir, no son eficaces, no es de recibo que encima perjudiquen la salud. Pero ¿cuáles son sus riesgos? El Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM), en julio de 2013, advirtió que los «quemagrasas» o similares, además de ineficaces, pueden estar «contaminados con ingredientes de medicamentos». Esto último fue analizado con detalle por la dietista-nutricionista Maria Manera en un texto que escribió en 2009 para Eroski Consumer.

El NCCAM, en cualquier caso, añade que estos productos pueden «tener efectos secundarios dañinos». Encontramos un ejemplo en una revisión de la literatura publicada por Yellapu y colaboradores, que incluyó el fallo hepático agudo como uno de los posibles efectos secundarios de los «quemagrasas». Los riesgos, sin embargo, no acaban en el hígado, ya que se extienden al intestino, al corazón, al cerebro y a un largo etcétera de órganos y sistemas corporales.

No vale la pena, en suma, depositar esperanzas en complementos o «ayuditas» que cuestan un dineral y pueden deteriorar nuestra salud. Para perder peso, en caso de estar indicado, hay que acudir en primer lugar al médico, para que valore nuestro estado general y determine, entre otros aspectos, si necesitamos bajar de peso. En segundo lugar deberíamos acudir al dietista-nutricionista, ya que es el profesional sanitario capacitado e indicado para orientarnos con respecto a la pérdida de peso. No se debe descartar la posibilidad de acudir a un psicoterapeuta. El éxito del tratamiento consiste en modificar la conducta alimentaria y eso puede ser algo complejo, ya que se mezclan múltiples aspectos psicológicos. Todo ello sin olvidar que, tal como apuntan los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, «peso saludable: no es una dieta, es un estilo de vida».

Anexo 5

Propóleo

(Publicado con autorización)

Basulto, J., «Propóleo, ¿es bueno para la salud?», Eroski Consumer, 6 de febrero de 2013. En línea: <http://www.consumer.es / web / es / alimentacion / aprender_ a_comer_bien / alimentos_a_debate / 2013 / 02 / 06 / 215646.php>.

NOTA: El documento online contiene hipervínculos que dirigen a los estudios citados.

PROPÓLEO, ¿ES BUENO PARA LA SALUD?

No existen pruebas de que los suplementos dietéticos de propóleo sean efectivos, curativos ni beneficiosos para la salud

¿Es capaz el propóleo de mejorar nuestro vigor sexual o de frenar el envejecimiento? ¿Se comporta a modo de superalimento con milagrosas propiedades? ¿Sus efectos son tan beneficiosos que pueden contrarrestar nuestros malos hábitos? A juzgar por su habitual presencia en las farmacias y en las mal llamadas «tiendas de dietética», millones de personas creen que sí. Lo compran en invierno con la esperanza de prevenir los resfriados, o en otros momentos del año para proteger el hígado y mejorar la digestión. Sin embargo, no existen pruebas que sustenten dichos supuestos efectos beneficiosos. El presente artículo responde a cuatro preguntas fundamentales sobre el propóleo, ofrece cinco consejos y una advertencia sobre su uso.

1. ¿Qué es el propóleo y qué propiedades se le atribuyen?

El término «propóleo» no es aceptado por la Real Academia Española (RAE), aunque es el más utilizado (aparece en documentos publicados en el BOE o en el Diario Oficial de la Unión Europea). La RAE tampoco admite otra acepción muy común: «própolis» (o «própolis de abeja»). Sí recoge, sin embargo, la palabra «propóleos», que define así: «Sustancia cérea con que las abejas bañan las colmenas o vasos antes de empezar a obrar».

Se trata, en todo caso, de un material resinoso que, pese a tener su origen en los brotes del álamo y de las coníferas, es obtenido por el ser humano de las colmenas. Esto es así porque las abejas recogen los componentes de los propóleos de las plantas y los utilizan para sellar los agujeros en sus panales, suavizar las paredes internas y cubrir los cadáveres de los intrusos muertos. Por ello, es normal hallar en el propóleo sustancias provenientes de las colmenas.

El propóleo presenta una composición química compleja en la que han sido identificados más de trescientos componentes, muchos de ellos con actividad biológica. Esta última consideración, como se detalla más adelante, no siempre es positiva.

Existe una larguísima lista de hipotéticas virtudes atribuidas al uso de propóleo. Una búsqueda en Google puede hacernos creer que es capaz de aliviar enfermedades leves, como trastornos estomacales o resfriados, pero también graves, como la tuberculosis, el cáncer, el sida y hasta los infartos de miocardio. La propia Wikipedia señala hoy que al propóleo «se le reconocen» las siguientes propiedades medicinales: antibióticas, antivirales, antitumorales, antiinflamatorias, analgésicas, antialérgicas, anestésicas e inmunoestimulantes. En este texto, en cualquier caso, solo se evaluará el efecto del propóleo ingerido en forma de suplemento dietético y no en forma de pomada o ungüento.

2. ¿Son ciertas las supuestas propiedades del propóleo?

Los beneficios que refieren algunas personas tras consumir propóleo ¿son reales o tienen que ver con el llamado «efecto placebo»? ¿Acaso no obedecen a que este suplemento se utiliza para afecciones leves en las que la mejora podría atribuirse al curso natural de la enfermedad? La opinión de la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA) ayuda a despejar estas cuestiones. Según esta institución, no está probado que el propóleo:

mejore la salud respiratoria o promueva el «confort respiratorio»,

presente actividades antibacterianas o antifúngicas,

tenga una acción antimicrobiana o contribuya al equilibrio microbiano en los órganos y tejidos del cuerpo,

produzca mejoras en la garganta o tenga un efecto calmante en la garganta o en el pecho,

mantenga la salud oral,

contribuya a la salud intestinal o mejore la digestión.

apoye al sistema inmunitario o ayude a las «defensas naturales»,

participe en el normal funcionamiento de la circulación de la sangre,

proteja al hígado o ayude a que funcione bien,

tenga capacidad antioxidante o proteja a células y tejidos contra la oxidación,

aumente la resistencia fisiológica del organismo en caso de condiciones ambientales severas y

produzca una «purificación corporal».

Debido al carácter reglamentario de los dictámenes de la EFSA, las declaraciones que atribuyan al propóleo efectos como los descritos infringen el artículo 5.1.a del Reglamento 1924/ 2006 y son, por tanto, ilegales.

3. ¿El uso de propóleo tiene efectos secundarios?

Cuando una sustancia no ha probado una efectividad fuera de dudas para los beneficios que se le atribuyen, no tiene sentido consumirla y exponerse al riesgo de que presente efectos adversos. Incluso la más mínima sospecha de posibles consecuencias negativas debería inclinar la balanza en contra de su utilización.

En el caso del propóleo, no hay suficiente información para saber si es un producto seguro, o si interactúa con medicamentos, según MedlinePlus, aunque un estudio publicado en 2006 observó síntomas como diarrea, dolor abdominal y dermatitis tras su utilización. Una investigación aparecida en 2011 añadió que el propóleo puede actuar como anticoagulante y debería, por tanto, evitarse en pacientes que presenten un riesgo incrementado de hemorragia.

Un problema añadido es que el propóleo se encuentra en muchas ocasiones acompañado de otros productos. ¿Qué sucede si lo combinamos con, por ejemplo, zumo de granada? ¿Y si lo tomamos con jalea real? ¿Tendrá en tales casos más efectos secundarios o presentará más interacciones farmacológicas? La respuesta, como se ha comentado antes, es que no se sabe. Además, tanto la industria farmacéutica que comercializa el propóleo como los vendedores o terapeutas alternativos que lo pautan no están obligados a informar acerca de los efectos adversos que puedan derivarse de su utilización, algo que sí ocurre con los fármacos convencionales.

Se desaconseja su uso en niños, durante el embarazo, en pacientes con asma, así como en personas alérgicas a las coníferas, los álamos, los productos de las abejas, el bálsamo del Perú o los salicilatos (como la aspirina).

4. ¿Por qué el propóleo está en el mercado si no se ha probado su efectividad?

Se trata de una pregunta pertinente. Lo deseable es que antes de autorizar la comercialización de un producto con supuestas propiedades terapéuticas se demuestre su efectividad y seguridad en humanos. Pero en el caso de los productos dietéticos, hoy no es así. El GREP-AEDN indica que la legislación aplicable a los productos dietéticos no establece la necesidad de que se realicen ensayos clínicos que demuestren su efectividad y seguridad antes de su comercialización.

No sorprende, por tanto, que el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS) señale que esta situación coloca en una posición de vulnerabilidad a los consumidores. El NHS detalla que ello contrasta con el desarrollo de los fármacos, que sí deben aportar evidencias «robustas» que prueben que son a la vez seguros y eficaces antes de permitir su uso.

CINCO CONSEJOS ANTE EL USO DEL PROPÓLEO

A continuación se enumeran cinco recomendaciones aplicables tanto al uso de propóleo como al de otros productos dietéticos, adaptadas de un documento publicado en 2012 por el GREP-AEDN:

Minimice el uso de «productos dietéticos». Si no está del todo seguro de su efectividad, seguridad o necesidad, no los compre.

No sustituya o aplace el inicio del tratamiento médico que le haya indicado su profesional sanitario de referencia.

Si observa algún efecto secundario, póngase en manos de un médico y denuncie la situación ante una institución que se dedique a la defensa del consumidor.

No confíe demasiado en productos prodigiosos, se llamen «bálsamo de Fierabrás» y vengan de la mano de Don Quijote, o se etiqueten como «própolis de abejas» y vengan en un envase bonito. Hay estudios que muestran que quien deposita su fe en las aparentes propiedades de los productos «naturales» o de los suplementos dietéticos tiende a ser indulgente con el resto de sus hábitos de salud, a causa de una injustificada e ilusoria sensación de invulnerabilidad, que desinhibe los comportamientos insanos. En una investigación, por ejemplo, se observó que tomar suplementos dietéticos se asocia a un incremento en el tabaquismo, debido a la errónea creencia de que tales suplementos protegen del cáncer.

En vez de confiar, en resumen, en milagros «naturales», es mucho mejor recordar (y aplicar) un último y potente consejo: mejoremos nuestro estilo de vida.

UNA ADVERTENCIA: LOS PRODUCTOS QUE SE ANUNCIAN COMO NATURALES NO SIEMPRE SON SALUDABLES

Pese a que es ilegal emplear el término «natural» como característica vinculada a pretendidos efectos preventivos o terapéuticos, se utiliza de forma habitual. Se hace porque pensamos que lo natural es lo contrario de lo artificial, es lo puro y no lo sintético, es lo orgánico en lugar de lo procesado, es lo humano y holístico en vez de lo inhumano o tecnológico. Así, muchas personas consideran que los productos naturales son seguros, cuando esto no es siempre así, tal como apuntó en febrero de 2011 la Office of Dietary Supplements. De hecho, los productos dietéticos pueden incluso estar adulterados con productos peligrosos, según la Facultad de Medicina de Harvard.

Los suplementos «naturales», además de carecer de información sobre su seguridad, pueden ejercer efectos potentes en el cuerpo y causar problemas serios. Una revisión sistemática de la literatura publicada en noviembre de 2012 concluyó que varias plantas y varios suplementos dietéticos presentan potenciales interacciones farmacológicas perjudiciales. Debido a la falta de regulación de estas sustancias, es posible, según el profesor Ezdard Ernst, que desconozcamos gran parte de dichas interacciones, y que estemos en realidad frente a la punta de un iceberg.

Anexo 6

Opiniones científicas de la EFSA con relación a declaraciones de salud aplicables a sustancias y productos relacionados con la alimentación y la nutrición deportiva

*

Anexo 7

La palabra «natural»

(Publicado con autorización)

Basulto, J., «Complementos dietéticos: cuidado con lo “natural”», Eroski Consumer, 17 de septiembre de 2013. En línea:

<http://www.consumer.es / web / es / alimentacion / aprender_a_comer_bien / complementos_dieteticos / 2013 / 09 / 17 / 218075.php>.

NOTA: El documento online contiene hipervínculos que dirigen a los estudios citados.

COMPLEMENTOS DIETÉTICOS: CUIDADO CON LO «NATURAL»

La legislación prohíbe utilizar la palabra «natural» en diversos complementos, productos, suplementos y preparados que se venden con pretendida finalidad sanitaria

La palabra «natural» acompaña hoy, con la mayor alegría, a miles de complementos alimenticios, suplementos nutricionales, productos a base de plantas, «quemagrasas» y demás sustancias con supuestas propiedades saludables. No obstante, utilizar ese adjetivo en estos casos es una práctica que prohíbe de forma explícita la legislación española. A simple vista no parece tener mucho sentido, ya que lo natural nos evoca imágenes más saludables (como la lactancia natural) que lo artificial (como la silicona líquida). Para salir de dudas, en el presente texto se amplía qué prohíbe de forma concreta la legislación y por qué lo hace.

PRODUCTOS NATURALES: ¿QUÉ PROHÍBE LA LEGISLACIÓN?

La prohibición antes descrita ya casi es mayor de edad: tiene diecisiete años. En agosto de 1996 se hizo público un Real Decreto que delimitó las características a cumplir por la publicidad y la promoción comercial de productos, actividades o servicios con pretendida finalidad sanitaria. En él hallamos que está prohibido usar el término «natural» como característica «vinculada a pretendidos efectos preventivos o terapéuticos» (es decir, para prevenir una enfermedad o para curarla) en cualquier clase de publicidad o promoción (directa, indirecta, masiva o individualizada) de:

remedios secretos,

fórmulas magistrales,

preparados oficinales,

productos en fase de investigación clínica y

productos (diferentes a los medicamentos o a productos sanitarios con normativa específica), materiales, sustancias, energías o métodos con pretendida finalidad sanitaria.

EL IMPACTO DE LA PALABRA «NATURAL» EN EL CONSUMIDOR

Para abordar bien esta cuestión conviene empezar por el principio: ¿qué quiere decir «natural»? Según la Real Academia Española (RAE), es todo lo perteneciente o relativo a la naturaleza. En tal caso, ¿qué es la naturaleza? Pues, de nuevo según la RAE, es el conjunto, el orden y la disposición de todo lo que compone el universo.

Así, en sentido estricto, el límpido aire de un frondoso bosque de coníferas de California es tan «natural» como el tóxico y maloliente azufre extraído de la corteza del Teide. Sin embargo, mientras que pagaríamos en euros contantes y sonantes un extracto de alcachofa adornado con la frase, «tan natural como la madre tierra», no soltaríamos ni medio céntimo si la frase fuera «tan natural como el uranio radioactivo».

Estas reflexiones pretenden exponer que mientras que la población asocia la palabra «natural» a algo saludable, lo cierto es que el fabricante puede utilizarla en un extracto de una planta que ha sufrido un sinfín de modificaciones fisicoquímicas, pero cuyo origen es, de forma indiscutible, la naturaleza. O en unos compuestos a base de vitaminas, minerales y aminoácidos, elaborados en un laboratorio pero provenientes de nuestro universo. Aunque hay más, ya que el hecho de que una sustancia sea «pura» y originaria de una planta (sin ir muy lejos, la cocaína) no garantiza su salubridad, como se amplía a continuación.

NATURAL NO ES SINÓNIMO DE SEGURO, INOCUO O BENEFICIOSO

Esta es una frase que no se cansan de repetir las autoridades sanitarias, nacionales o internacionales. En España, por ejemplo, la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC) explica que «el hecho de que en muchas ocasiones se emplee el término “natural” para describir productos o terapias complementarias y alternativas no significa que sean inocuas, es decir, que no hagan daño». Lo mismo opina el National Cancer Institute de Estados Unidos, tal como detalla el texto «¿Existe una dieta para curar el cáncer?», en: http://goo.gl/MQ5BRB.

¿Por qué esta postura? Porque tanto los suplementos nutricionales de determinadas vitaminas y minerales, como muchas de las hierbas o extractos de plantas que podemos comprar en las mal llamadas «tiendas de dietética» pueden tener una potente actividad biológica en humanos. En cuanto a los suplementos de vitaminas y minerales, basta un reciente ejemplo para hacernos a la idea: una investigación concluyó en octubre de 2011 que las mujeres mayores que los toman tienen más riesgo de morir de forma prematura. Y en cuanto a las hierbas «medicinales» o sus extractos, es preciso saber que contienen mezclas complejas de sustancias químicas orgánicas (alcaloides, glicósidos, saponinas, etc.), y conviene evaluar su seguridad a largo plazo antes de exponer a toda la población a su consumo indiscriminado, algo que no suele hacerse. En el proceso de elaboración del producto, asimismo, puede alterarse su actividad farmacológica y la concentración de sus constituyentes.

Los siguientes son algunos ejemplos, tomados del compendio médico «Harrison’s Principles of Internal Medicine»:

Los productos a base de plantas que contienen determinadas especies de Aristolochia se han asociado con neoplasias genitourinarias.

El uso de extractos de kava (Piper methysticum) generó en 2001 diversos casos de insuficiencia hepática fulminante.

Determinados productos con Ginkgo biloba se han asociado con hemorragias postoperatorias.

Los suplementos con Ephedra sinica (cao ma huáng, en chino) se han vinculado de forma clara a eventos adversos graves y mortales.

No extraña, por tanto, que el National Center for Complementary and Alternative Medicine haya declarado en marzo de 2013 que el uso, por parte de un fabricante, del término «certificado» o «verificado» o «estandarizado» en un complemento alimenticio o en un suplemento a base de plantas (o «suplemento herbal») no garantiza la calidad del producto, que la cantidad del ingrediente activo puede ser inferior o superior a lo detallado en la etiqueta («lo que aparece en la etiqueta puede no ser lo que hay en el frasco»), que un suplemento a base de plantas puede contener docenas de compuestos con principios activos no conocidos y que dicho suplemento puede estar contaminado con otras hierbas, pesticidas o metales, o incluso adulterado con ingredientes no declarados, como medicamentos.

Y tampoco extraña, por último, que el Grupo de Revisión y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) detalle que una de las características que define a los productos fraudulentos es que contengan «afirmaciones que sugieren que el producto es seguro, ya que es “natural”». Antes de encandilarnos con brillantes promesas y términos que suenan bien, conviene recordar que una alimentación equilibrada es como un abrazo: no necesita palabras «comodín» para que sepamos que es saludable.

Bibliografía

De todas las motivaciones que en este momento son posibles, porque la religiosa ha perdido mucha fuerza, yo no veo más que la ciencia.

JOSÉ LUIS SAMPEDRO,
La ciencia y la vida, Barcelona,
Debolsillo, 2012, p.116

CAPÍTULO 1

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Agradecimientos

En primer lugar, un «gracias» bien grande a dos grandes mujeres: Olga Ayllón, sin cuyo apoyo este libro tendría cinco líneas (y mal escritas), y María Basulto, que nos regaló, entre otras cosas, la extraordinaria frase con la que comienza nuestra presentación del libro («Dicen que los corredores, cuando duermen, sueñan que corren, sin avanzar»). Si se le ocurren esas genialidades con catorce años, imagínense cuando pasen unos añitos. También deseamos agradecer enormemente a Cristina Amiñana su apoyo, su paciencia y los muchos y acertados comentarios sobre el manuscrito. Gracias a la cooperativa Eroski, y en especial a los responsables de Eroski Consumer (producto informativo elaborado desde la Fundación Eroski), por la cesión, para algunos de los anexos de este libro, de los textos escritos por Julio Basulto en la web <www.consumer.es>.

Un fortísimo «gracias» a los siguientes amigos o familiares, que de maneras distintas han contribuido de forma importante a que completemos esta prueba de fondo: Alexis Rodríguez, Ana Basulto, Antonio Ortí, Bittor Rodríguez, Blanca Verdaguer, Clara Basulto, David Fernández, David Sebastián, David Torres, Eduard Baladia, Elena Espeitx, Elisa Medina, Jaime Basulto, José Luis Moya, José Luis Olivé, Josep Ciruela, Juan Revenga, Laura Caorsi, Lidia Murria, Luis Cantarero, Mar Alegre, Maria Blanquer, María Hoyos, Maria Manera, Miren Rodríguez, Mónica Albelda, Oriol Rico, Pablo Zumaquero, Raúl Besós, Silvia Esteban, Víctor Millán y Xavier Medina.

Y finalmente transmitimos nuestro agradecimiento a todos y cada uno de los corredores y corredoras populares, que son los que hacen posible la existencia del atletismo popular y dan sentido a este libro, y más particularmente a aquellos que integran la sección de atletismo del Club Esportiu Mediterrani.

* Mientras redactábamos este capítulo se publicaron dos revisiones sistemáticas de la literatura científica que concluyen que el ejercicio puede ser beneficioso para tratar la depresión y que reduce de forma aguda el deseo de fumar (en fumadores). Puedes consultarlas en la bibliografía (Cooney y colaboradores, 2013, y Haasova y colaboradores, 2013).

* Informe global sobre las enfermedades no transmisibles.

* En mujeres deportistas pueden observarse trastornos de la función reproductiva ante ingestas inferiores a 1.800-2.000 kcal por día.

* Un metaanálisis consiste en un proceso de síntesis e integración mediante metodología estadística de los resultados de diferentes estudios sobre un objeto de estudio. En este caso, la fibra dietética.

* Hay entidades, como el Institute of Medicine de Estados Unidos, que proponen cifras todavía menores: 0,83 g/kg de peso, es decir, las que se aplican al resto de la población. Justifican su postura así: «En vista de la falta de pruebas concluyentes en sentido contrario, no recomendamos más proteínas a adultos sanos que practiquen ejercicios de fuerza o de resistencia».

* Otra ilegalidad, por cierto. El Real Decreto 1907/1996 prohíbe usar el término «natural» como característica vinculada a pretendidos efectos preventivos o terapéuticos.

* Se denomina «artículo de revisión» a aquel trabajo que analiza y sintetiza las evidencias disponibles sobre un objeto de estudio concreto.

* Dilución de las concentraciones de sodio en sangre que, si es muy pronunciada, puede generar un edema cerebral.

* PubMed es una base de datos perteneciente a la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos que recoge más de 23 millones de estudios de las ciencias de la salud. La recomienda el Sistema Nacional de Salud español.

* Uno de cada veinte casos de obesidad mórbida, también conocida como obesidad extrema, tiene como causa una mutación específica de un gen ante el que poco se puede hacer, según detalla el doctor José María Ordovás, experto mundial en nutrición y genética, en el libro Comer o no comer.

* Este parámetro no es válido para menores de 18 años o para personas con una altura inferior a 1,47 metros o superior a 1,98 m, y puede no ser válido para atletas de élite que tienen mucha masa muscular.

* 1 gramo de CH aporta 4 kcal, así que al dividir 1.200 kcal entre 4 sabremos los gramos de CH que supone cada kcal: 300 gramos. Al dividir esta cifra entre el peso del atleta (60 kg) obtenemos los gramos de CH que suponen por cada kilo de su peso: 5 gramos/kilo/día.

* Véase el estudio de Too y colaboradores en la bibliografía de este capítulo.

* Una arroba equivalía a un cuarto de quintal, lo que en Castilla suponía un peso de unos 11,5 kilos por unidad. Su equivalencia con el sistema métrico decimal no es la misma en todo el territorio ibérico, ya que la arroba en Barcelona o Gerona equivaldría a 10,4 kg y la de Valencia a 12,78.

* El ejercicio vigoroso puede causar una lesión aguda en las placas coronarias. Sin embargo, al practicarlo de forma habitual se produce una disminución global del riesgo (J. Vina y colaboradores, 2012).

* Para ampliar esta cuestión recomendamos revisar el documento de Vina, J. y colaboradores, citado en la bibliografía.

* Es frecuente que se ofrezcan frutos secos, pero creemos que no son el alimento más apropiado para ingerir mientras se corre un maratón, debido a su alto contenido en fibra y grasas, siendo preferible en su caso optar por ejemplo por la fruta fresca y desecada (como las habituales pasas, etc.).

* Schoenfeld y colaboradores acaban de publicar un metaanálisis de ensayos controlados y aleatorizados (máxima evidencia científica) que «refuta la creencia popular de que el momento [timing] en que se ingiere la proteína [...] es fundamental para la adaptación muscular» (www.pubmed.gov/ 24299050).

* Se denomina «epidemiología» al estudio de los determinantes y la frecuencia de las enfermedades en poblaciones humanas. Su usos se asocian, pues, a la investigación de las causas de las enfermedades y al estudio de la distribución de las mismas entre la población.

* Puedes consultar la última versión consolidada en este enlace: <http://goo.gl/zRA5wq>.

* En estudios científicos que comparan los efectos producidos por un fármaco real con un placebo, sin que el paciente sepa cuál de los dos está tomando, hasta el 35 % de los voluntarios dice sentirse mejor después de haber tomado la píldora falsa.

* Muy recomendables a este respecto los estudios coordinados por el doctor Raúl Bescós que hemos incluido en la bibliografía.

* Lo más habitual, cuando tenemos anemia ferropénica, es que nos sintamos débiles o cansados, o que tengamos problemas para concentrarnos o pensar. Si estos síntomas son muy notorios debemos acudir al médico.

* Estrategia de búsqueda en PubMed: («Exercise»[Mesh] OR «Motor Activity»[Mesh] OR «Sports»[Mesh] OR «Sports Medicine»[Mesh] OR «Exercise Movement Techniques»[Mesh] OR «Locomotion»[Mesh] OR «Physical Fitness»[Mesh] OR «Physical Education and Training»[Mesh] OR «Exercise Therapy»[Mesh]) AND «Probiotics»[Mesh].

* Estrategia de búsqueda en PubMed: «Caffeine»[Mesh] and («Exercise»[Mesh] OR «Motor Activity»[Mesh] OR «Sports»[Mesh] OR «Sports Medicine»[Mesh] OR «Exercise Movement Techniques»[Mesh] OR «Locomotion»[Mesh] OR «Physical Fitness»[Mesh] OR «Physical Education and Training»[Mesh] OR «Exercise Therapy»[Mesh]) AND «humans»[MeSH Terms].

* La Organización Mundial de la Salud considera que mejorar la nutrición podría ser el factor aislado más importante para reducir las enfermedades en la Región Europea de la OMS (http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0005/74417/E82161.pdf).

* Actualmente denominada Academia de Nutrición y Dietética.

* Se entiende por dieta milagro, de forma resumida, aquella que promete mejoras portentosas en la salud de forma rápida, casi sin esfuerzo y sin distinción de grupos de población.

* Nos gusta mucho esta frase que aparece en el libro Manual de lactancia materna del Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría (2009): «La lactancia materna y el ejercicio físico son compatibles. Las mujeres pueden beneficiarse de las ventajas que ambas actividades reportan para su propia salud y la de sus hijos».

* Un reciente y muy riguroso estudio ha confirmado que los suplementos de cromo no son eficaces para controlar el peso. Pero también indica que no están exentos de eventos adversos, tales como vértigos, dolores de cabeza o urticaria. Mejor no tomarlos, y jugar un rato a los cromos con los amigos de la infancia (www.pubmed.gov/23495911)

Julio Basulto (Barcelona, 1971) es diplomado en nutrición humana y dietética (Universidad de Barcelona). Ha sido profesor asociado en la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira i Virgili, editor en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, y responsable de investigación del Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. Ha coordinado el capítulo Alimentación y deporte de la 3.ª edición de la obra Nutrición y Dietética Clínica, e imparte cursos sobre nutrición deportiva. Ejerce como docente en diferentes instituciones y es autor de numerosas publicaciones científicas. Es coautor de No más dieta y Secretos de la gente sana junto a M.ª José Mateo, y de Comer y correr junto a Juanjo Cáceres. En solitario ha publicado Se me hace bola. Todas sus obras han sido publicadas por Debolsillo. Es, además, un apasionado corredor en su tiempo libre.

Para más información visite la página web: www.juliobasulto.com

También puede seguir a Julio Basulto en twitter: @JulioBasulto_DN

Juanjo Cáceres (Barcelona, 1974) es doctor en historia por la Universidad de Barcelona, diplomado en ciencias empresariales y ha realizado un máster de investigación de empresas. Ha dedicado su labor profesional a la investigación social aplicada a la alimentación y el deporte. Es autor de decenas de publicaciones, entre las que se encuentran artículos en revistas científicas especializadas y libros de divulgación como Comensales, consumidores y ciudadanos (2010). También ha participado en diferentes proyectos de investigación, en colaboración con universidades y administraciones públicas, y es colaborador docente de la Universitat Oberta de Catalunya. Además, es corredor popular desde el año 2008 y socio del Club Esportiu Mediterrani, club al que ha representado en 115 carreras populares entre 2011 y 2013, y en el que ha ejercido de responsable de la sección de atletismo.

Para más información visite la página web: www.juanjocaceres.com

También puede seguir a Julio Basulto en twitter: @juanjocaceresn

Edición en formato digital: marzo de 2014

© 2014, Julio Basulto y Juanjo Cáceres

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ISBN: 978-84-9062-219-3

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