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SINOPSIS

Frente a la creciente oferta de bebidas, las recomendaciones sobre su consumo son cada vez más escasas e insuficientes, cuando no erróneas e interesadas, mostrando una clara influencia de lobbies de empresas que venden zumos, refrescos, bebidas energéticas, deportivas, alcohólicas, y un largo y líquido etcétera. Basta con comprobar cómo algunas pirámides nutricionales incluso muestran a su lado una copa de vino y una botella de cerveza, sugiriéndonos esa entelequia denominada «consumo moderado».

Por otro lado, y por si no fuera poco, cada vez hay más evidencias científicas que demuestran que casi la mitad de los adultos supera las recomendaciones de ingesta de azúcares a partir de los líquidos que bebe y dicho consumo se relaciona de manera inequívoca con la actual pandemia de sobrepeso y obesidad en la población.

Ante tal situación, Carlos Casabona y Julio Basulto deciden escribir este libro para ayudar a aclarar la creciente confusión en relación al consumo de bebidas. Beber sin sed es la primera guía en español sobre el consumo saludable de bebidas. Basándose en los últimos estudios científicos al respecto, los autores ofrecen información completa sobre toda clase de bebidas y aclaran las dudas más frecuentes a la hora de consumir líquidos.

Un libro imprescindible para ayudarnos a elegir con criterio qué bebemos.

CARLOS CASABONA

JULIO BASULTO

BEBER SIN SED

Guía para elegir bien lo que bebes

PRÓLOGO

Cuando escribo estas líneas, el mundo está sumido en una crisis de salud pública y global sin precedentes. Ha habido pandemias antes, que han diezmado la población y han cambiado el curso de la historia, pero la COVID-19 se ha encontrado un mundo complejo y globalizado con más de 7.700 millones de habitantes y lo ha paralizado progresivamente. Sus consecuencias pueden ser devastadoras tanto en el ámbito de la salud como en el de la economía

Cuando, muy a principio de marzo, Julio Basulto y Carlos Casabona me pidieron que prologara su libro Beber sin sed, nuestro mundo era diferente al de esta tarde, a principios de abril, en que lo escribo teletrabajando desde casa. Es cierto que los primeros casos en China se habían descrito en diciembre de 2019, pero hasta el 11 de marzo de 2020 la OMS no declaró la pandemia que, hoy por hoy, según dicha organización, ha afectado a alrededor de 1,3 millones de personas y ha matado a casi 73.000 en 211 países. En el mundo actual, viajar entre las antípodas puede ser cuestión de horas, y las decisiones tomadas en el país de inicio y ﬁnal de cada viaje condicionan la salud global. Pero, por ahora, cada país toma sus propias decisiones y no sabemos cómo saldremos de esta crisis. Lo que es seguro es que nada volverá a ser lo mismo.

Conozco a Julio desde hace tiempo. Me habló —muy bien— de él Gemma Salvador, la jefa de nuestro equipo de dietistas-nutricionistas y viene colaborando con nosotras desde hace años. Es un trabajador incansable, entusiasta y generoso al máximo. Nos ha invitado a su espacio en la radio Gente Sana (en los programas de ese otro gran profesional que es Carles Mesa) y nos ha ayudado a difundir nuestras guías, materiales e iniciativas para promover una alimentación saludable en Cataluña. Julio es autor, el solo o en buena compañía, de un amplio abanico de libros de referencia en alimentación sana y promoción de la salud. Citaré uno: Secretos de la gente sana (Debolsillo, 2012), que él deﬁne como «un libro lleno de ideas prácticas para tomar conciencia de nuestra salud, conservarla e incrementarla».

Carlos Casabona es un pediatra de referencia en temas de promoción de la salud y alimentación, entre otras cosas. Su blog es seguido por muchísimas personas y aporta información muy válida para las familias. Es autor de Tú eliges lo que comes (Paidós, 2016), que para él es «una eﬁcaz, visual y potente herramienta para familias que desean alimentarse bien y para muchos profesionales que trabajan con niños».

Ambos son magníﬁcos comunicadores. Una cualidad esencial en promoción de la salud y prevención. Al mismo tiempo son profesionales rigurosos que basan sus textos en los mejores estudios disponibles. Y eso es fundamental. Esa combinación de revisión crítica de los estudios cientíﬁcos y de traducción de sus resultados y sus limitaciones en lenguaje claro es clave para su aplicación en la vida diaria de las personas.

Hay campos de las ciencias de la salud más complejos que otros. Estudiar cómo se alimentan las personas es enormemente complicado. Cada día y cada estación varía la composición de nuestras comidas y hay una gran diversidad según pueblos y culturas, entre otras cosas. Por otro lado, los efectos para la salud pueden tardar años, o más frecuentemente décadas, en aparecer, y pueden estar condicionados por factores genéticos, por determinantes sociales o por otros componentes del estilo de vida, entre otros. Eso condiciona que sea un campo en constante evolución, y en el que hay que ser humilde y rectiﬁcar, en ocasiones, aﬁrmaciones que se habían dado por válidas durante años. Julio y Carlos aﬁrman: «Es lo bueno que tiene la ciencia, que, si se equivoca, corrige». Esto hace aún más difícil la comunicación en este campo.

El libro que tienen entre sus manos, Beber sin sed, se centra en uno de los componentes esenciales de nuestra alimentación, la bebida. Casi al mismo tiempo que se lee el título hay que hacer una traducción instantánea, porque verán que de lo que en realidad hablan los autores es de la importancia de beber [con] sed, y de la relevancia que tiene la sed como sistema regulatorio de la cantidad de líquido que necesitamos (si no hay enfermedades que la condicionen).

También verán enseguida que no se trata de beber cualquier líquido, sino de beber agua y, concretamente, en nuestro medio, agua del grifo, porque «es segura, sana, barata, sostenible y es probablemente lo mejor que nos ha pasado desde que dejamos de ser homínidos» (M. Canle, citado por los autores).

Esa es la enseñanza básica del libro, pero hay mucha información más: abundantes estudios explicados de forma amena y numerosos mitos desmontados, la respuesta a las preguntas más habituales y unas magníﬁcas y claras infografías y resúmenes por temas. Hay capítulos dedicados a las bebidas azucaradas (que no deberían llamarse refrescos), a las bebidas excitantes (que no deberían llamarse energéticas), a las bebidas vegetales (que no deberían llamarse leches), a los lácteos (que no son imprescindibles, pero tienen buen valor nutricional), a los falsos detoxiﬁcantes, a los productos preparados para beber, a las bebidas alcohólicas y todos sus disfraces…

Por tanto, vemos que, un campo que podría ser muy fácil si nos limitamos a beber lo más saludable (agua), se vuelve muy complejo en las manos de la industria alimentaria y sus estrategias de marketing. Nos viene muy bien desarrollar un espíritu crítico con los eslóganes y alegaciones y conseguir el «Diploma de experto en técnicas publicitarias para impactar en consumidores inocentes», con que se cierra el presente volumen.

Este libro, sin duda, es una herramienta útil para hacer unas elecciones más acertadas, tanto desde el punto de vista de la salud como de la sostenibilidad, en cuanto a ese componente básico de la alimentación que es la bebida. Los lectores aprenderán, al mismo tiempo que disfrutarán, leyéndolo, porque es muy ameno, está muy bien escrito y responde a preguntas que nos hacemos cada día. Las estrategias eﬁcaces de promoción de la salud necesitan que las personas tengan los conocimientos necesarios para tomar decisiones saludables y para demandar productos que les hagan bien. Se necesitan también medidas que controlen y regulen la oferta ya que los problemas son sistémicos, y en el caso de la alimentación, por ejemplo, tienen que ver con el sistema alimentario.

Las personas que tenemos el privilegio y la responsabilidad de trabajar en la administración pública tenemos que trabajar en estrategias globales que mejoren tanto la oferta alimentaria como la demanda. Para hacerlo hay medidas que hacemos colaborando con otros departamentos de la Generalitat (como el impuesto de bebidas azucaradas embotelladas, la promoción de la fruta en las escuelas, la revisión de los comedores escolares, entre ellas), otras que hacemos colaborando además de con ellos con sociedades cientíﬁcas, entidades y profesionales (como las guías alimentarias o el proyecto AMED) y, en otras ocasiones, dando apoyo a los magníﬁcos profesionales que tenemos en nuestro medio, como Carlos Casabona y Julio Basulto. Muchas gracias a ellos por hacer este magníﬁco libro que, desde luego, se puede beber sin sed.

CARMEN CABEZAS,

subdirectora general de promoción de la salud

de la Generalitat de Catalunya

INTRODUCCIÓN

Los consejos dietéticos «oﬁciales» suelen aportar información detallada sobre cómo alimentarnos de manera saludable. Sin embargo, y por desgracia, las recomendaciones sobre el consumo de bebidas son más escasas e insuﬁcientes, cuando no erróneas e interesadas, lo cual muestra la clara inﬂuencia de grupos de presión de empresas que venden zumos, «refrescos», bebidas «energéticas»/excitantes, «deportivas», alcohólicas y un largo y líquido etcétera. Solo hay que ver cómo algunas pirámides nutricionales muestran a su lado una copa de vino y una botella de cerveza, sugiriéndonos esa entelequia que se hace llamar «consumo moderado». Ver esas pirámides es como encontrar faltas de ortografía en un resumen de normas gramaticales.

Comenzamos a ingerir líquidos muy pronto, bastante antes de nacer; así, hacia el tercer mes de gestación, una vez formada la boca, bebemos pequeños traguitos de líquido amniótico. A través de este y de la placenta, el feto recibe sustancias nutritivas y se acostumbra al olor y sabor de lo que va tomando la madre. Nada más nacer comenzamos a tomar leche materna, que proporcionará la energía necesaria y suﬁciente hasta los 6-7 meses de vida de manera exclusiva. La lactancia puede alargarse, enmarcada en una alimentación diversa y saludable, hasta que niño y madre deseen. Si no es posible o no se quiere amamantar, tendremos que beber otro tipo de leche. Para ello, la tecnología ha elaborado leches artiﬁciales, las denominadas «leches de fórmula», con una composición que intenta emular (sin conseguirlo, obviamente) a la leche materna. Aunque en la actualidad han irrumpido en el mercado numerosos tipos de bebidas vegetales (es incorrecto llamarlas «leches vegetales»), a las que dedicaremos el capítulo cuatro completo, ya adelantamos que son peligrosas si se emplean como sustitutivas de las comentadas fórmulas diseñadas para alimentar a los bebés durante el primer año si no ha tenido lugar la lactancia materna. También hablaremos de las distintas clases de leches, yogures y batidos que podemos encontrar en el mercado.

Consideramos que el agua, pasada la etapa de lactante, es la bebida por antonomasia, la bebida universal que podemos beber (con o sin sed) sin ningún efecto secundario, siempre que no bebamos muchos litros en poco tiempo. Por ello, le dedicaremos el segundo capítulo, con el ﬁn de acabar con ciertos mitos muy instaurados. También comentaremos la ingente cantidad de aguas «especiales» y «novedosas» que pretenden restaurar supuestos desequilibrios internos de nuestro organismo.

El elevado consumo de todo tipo de bebidas azucaradas (entre ellas las mal llamadas «refrescos») es uno de los factores que más inﬂuyen en la epidemia de exceso de peso que afecta a todo el planeta, como se ha demostrado mediante rigurosos estudios. Las acciones, totalmente insuﬁcientes, que las políticas sanitarias deberían implementar serán objeto de nuestra atención en el capítulo cinco. Descuida, que te propondremos alguna alternativa.

Los zumos, tal y como los conocemos hoy, aparecieron en el lineal de los comercios en los años sesenta y setenta, gracias a la creación y comercialización en envases de cartón recubierto de plástico y aluminio, y en botellines de vidrio. En pocas décadas, su consumo se ha disparado de manera exponencial gracias a una agresiva publicidad y a formatos cada día más grandes. Así, los zumos entraron en nuestras vidas con mucho ímpetu porque todos creímos que era una manera fácil, limpia, práctica y sencilla de tomar la fruta que siempre han recomendado las guías sanitarias. En el capítulo séptimo explicaremos por qué beber zumo de fruta no equivale a masticarla, ya que la población está algo confundida, pues durante años se alabaron por consenso los zumos caseros y recién exprimidos por encima de los denostados zumos de origen industrial. Es lo bueno que tiene la ciencia, que si se equivoca, corrige, algo que no sucede en el caso de la falsa ciencia. En todo caso, por si piensas que criticamos la fruta entera, puedes relajarte, porque no lo haremos.

No pasaremos de largo por uno de los problemas que más afectan a niños, adolescentes y jóvenes: el consumo de bebidas (mal llamadas «energéticas») con un alto contenido de cafeína y azúcar, además de otras sustancias. Un consumo promovido sin piedad por las empresas que las producen mediante publicidad depredadora, ubicua, sexista y dirigida claramente a la población infantojuvenil. A ellas les dedicamos el capítulo seis.

En nuestro país, casi el 5 % de las calorías que consumimos a diario proceden de las bebidas alcohólicas, cuya ingesta se asocia, entre otros feos efectos secundarios, a un menor control del mecanismo de la saciedad. Por eso les dedicaremos un capítulo entero, el octavo, y hablaremos del vino y de la cerveza, bebidas promovidas como saludables, de manera insistente y desvergonzada, por organismos y estudios ﬁnanciados por las empresas que las venden. Otras bebidas clásicas con alcohol como la ginebra, el ron, los gin-tonics, los cócteles, el cava, los licores, el ponche, la sidra, etcétera, también pasarán por nuestra «destilería».

No todas las bebidas tienen puntos oscuros, claro está, pues el café, el té, el mate, etcétera, nos ayudan a ponernos en marcha cada mañana con pocos efectos adversos. Ocurre algo similar con las clásicas infusiones como mentas o poleos, que nos reconfortan en muchas ocasiones, sin que su consumo normal tenga efectos negativos en nuestra salud.

Ya en el último capítulo hablaremos de bebidas con bastante componente nutricional, útiles para poder alimentarnos de manera saludable (mientras no contengan sal en exceso). Estas bebidas, conocidas desde hace décadas, se han incorporado recientemente al consumo lúdico en cualquier circunstancia, al dar el salto del plato al tetrabrik. Nos referimos a los gazpachos, los salmorejos, los caldos, las sopas e incluso las cremas, es decir, cualquier alimento susceptible de ser vertido en un vaso o consumido directamente del envase, sin necesitar cubiertos, ni mesas, ni manteles, ni ceremonia alguna. En algunos países europeos es corriente pedir sopas calientes como bebida casual en terrazas o dentro de bares o cafeterías tradicionales. No te quemaremos la lengua, palabra.

No nos olvidaremos de comentar, entre otros temas generales sobre las bebidas, nuevos productos que, bajo diseños muy cuidados y originales, están saliendo al mercado y que buscan a un consumidor joven con cierto poder adquisitivo. Se trata de bebidas como la kombucha, los mocktails, el nitro-café, etcétera. Te adelantamos que todo lo que suene a superalimento o superbebida suele ser un supertimo.

Así pues, este libro que tienes entre manos, Beber sin sed. Guía para elegir bien lo que bebes, es la continuación lógica de Tú eliges lo que comes. Aunque en este último se habló de bebidas que están ﬁrmemente incorporadas a nuestros hábitos de consumo diario, no se profundizó demasiado, y tampoco se habló de todos los aspectos que rodean a la ingesta de líquidos en la alimentación humana.

A tu salud.

Capítulo 1

NOS PREOCUPA LO QUE BEBES Y LA INDUSTRIA LO SABE

1.1. ¿CESARÁ ALGÚN DÍA LA SALIDA AL MERCADO DE «NUEVAS BEBIDAS»?

Queremos comenzar el libro de manera jovial y optimista, pero a la vez realista. Para ello te presentamos a continuación un texto inventado que podría ser el proyecto de expansión comercial de cualquier empresa especializada en bebidas industriales. De este modo, podremos valorar el interés y la consideración que tiene en la actualidad la increíble oferta de «nuevas y fantásticas» bebidas industriales que no cesa.

Bebidas ultractivas biorregeneradoras (BUBI)

Somos líderes en la creación, concepción, distribución y comercialización de bebidas biorregeneradoras, sostenibles, hipersaludables, inspiradoras y cool, con envases ecológicos de última generación. Podrás adquirirlas en todos los puntos de venta habituales, es decir, muy cerca de ti, de tus amigos y de tus seres queridos.

Cuando las consumas, te darás cuenta de la necesidad que tienes de que formen parte, para siempre, de tu excitante —pero al mismo tiempo sereno— estilo de vida, entre la naturaleza y la urbe, entre el afán de superación y el éxito que siempre te acompaña.

Estas bebidas tienen ese punto de sabor novedoso que tanto te gusta, porque eres exigente. Contienen ingredientes ancestrales, pero naturales y cuidadosamente seleccionados, para que una vez dentro de tu cuerpo se encuentren a gusto con los sistemas enzimáticos, metabólicos y psiconeuroinmunológicos propios de tu organismo y puedan prevenir cualquier atisbo de enfermedad presente o futura.

Su ingesta frecuente, junto a un estilo de vida holístico y activo, te rejuvenecerá y hará que puedas vivir durante más de cien años con una calidad de vida que ya quisiera para sí un príncipe. La felicidad que conseguirás no podrá igualarse a nada en este mundo. Dentro de nuestro catálogo de productos, destacamos esta bebida que estará disponible pronto en tu súper de confianza:

Natur-aqua-ecofriendly-fermented-ultravitamin-plus con factor LIFE (Long-Illusion-For-Ever)

Además, su sabor dejará en tus papilas gustativas prelinguales y en tu pituitaria notas de aromas a maderas precolombinas y aguas profundas de la fosa de las Marianas en el océano Pacífico, con la certificación oficial del National Institute of Health of Marvelous Drinks (NIHMD), reconocido organismo internacional en el que disponemos de 150 científicos que ensayan con alegría, denuedo y tesón (lindando con la cabezonería maña típica de Don Santiago Ramón y Cajal, eminente premio Nobel en el que nos inspiramos) nuevas fórmulas líquidas que asombrarán a las actuales y futuras generaciones.

Quizá hemos exagerado un pelín el tono satírico y triunfal, aunque desenfadado, de este absurdo párrafo con la ﬁnalidad de que puedas reconocer en él patrones de marketing y publicidad que no cesan de repetirse en cualquier medio de comunicación a la hora de comercializar «nuevas» o «milenarias» bebidas según interese. Así encontrarás: aguas iónicas, aguas inteligentes, probiotic ecofriendly drinks, vegan pumpkin spice latte, zero net carb café mocha, refreshing cold brew coﬀee, cinnamon coconut latte, botanical tea, vino verde, cervezas infusionadas con lavandas y menta, sparkling water (agua mineral con gas de toda la vida), kombuchas, energy ecodrink, Raw Superdrink, míxers cautivadores diseñados y realizados por «expertos» baristas, etcétera. Como verás, el inglés da glamur a casi todas las «novedades» líquidas que asoman por los estantes y lineales de nuestros supermercados. Menos mal que cuando acabes de leer este libro no necesitarás más cursos de inglés ni estancias prolongadas en el Reino Unido porque estarás hecho un experto en neuromarketing.

Por todo ello, te invitamos a que adoptes siempre un espíritu crítico con todos los eslóganes y alegaciones que la publicidad de bebidas va a lanzarte por tierra, mar y aire, pero sobre todo por las redes sociales, en forma de pseudorreportajes disfrazados de estudios cientíﬁcos o directamente de la mano de famosos con millones de seguidores. A lo largo de los distintos párrafos del libro irás encontrando las claves para descifrar los mensajes tendenciosos, exagerados, erróneos o directamente falsos que emiten algunos sectores de los productores de bebidas industriales. Como muestra te pondremos un ejemplo real de un agua mineral que quiere sobresalir por encima de las demás (y lo hace, pero solo en precio, pues es cinco veces más cara que el resto); se anuncia como «inteligente», alegando que ha sido evaporada y luego destilada, inspirándose en nuestra madre naturaleza, como sucede con las nubes. No nos lo hemos inventado, lo prometemos. Actualmente encontrarás decenas de ejemplos similares, pero no te preocupes, ya que cuando acabes el libro, tendrás el diploma de «experto en técnicas publicitarias para impactar a consumidores inocentes». Para que tenga validez en tu currículum, te lo ﬁrmaremos en cualquiera de nuestras charlas a la que acudas; lo tienes al ﬁnal del libro, no es broma.

Entrando en materia, y poniéndonos algo más serios, hay que saber que la clave para que aumenten las posibilidades de que se adquiera un producto es que sea de fácil acceso, de fácil preparación y de fácil consumo. Es lo que está pasando en el mercado de las bebidas, ya que cada día aumenta no solo su número, sino que también cambia su envase. A lo largo del libro hablaremos de las bebidas «preparadas para beber» (ready to drink, o RTD) porque, según los productores, ya no necesitarás ir a una cafetería, sentarte y esperar al camarero para pedir un café con leche y que al cabo de un lapso de tiempo más o menos largo, dependiendo de la ocupación del local, tengas en tus manos el ansiado, aromático y caliente café latte. No, ahora puedes comprar todo tipo de cafés, tés, combinados de tónica con alcohol, zumos de cualquier fruta, solos o multifrutas, etcétera, en envases ligeros y cerrados para consumir donde, como y cuando quieras (o donde puedas si no tienes tiempo en un día de intenso trabajo en la oﬁcina). De ahí que existan expertos en cómo colocar los alimentos en los estantes de los supermercados, y de ahí que encuentres bebidas y otros productos listos para beber o comer no solo en bares, restaurantes y supermercados, sino también en gasolineras, farmacias, quioscos, estaciones de tren, aeropuertos, lugares de trabajo, escuelas, hospitales e incluso en cualquier calle céntrica a cualquier hora en grandes y vistosas máquinas de venta automática, agrupadas en un número considerable (habitualmente cuatro o cinco juntas), con surtidos que no hubieran soñado ni los astronautas del Apolo 11. También pueden entregarlos en casa con una simple llamada telefónica.

Diversos expertos en nutrición consideran que todas estas facilidades para consumir bebida o comida en cualquier ocasión explican en gran medida la actual epidemia de obesidad en los países occidentales. Además, el tamaño de los envases (botellones de dos litros) y el número de elementos agrupados en packs indivisibles es algo que ha ido en aumento a lo largo de todos estos años. Hemos llegado a ver packs de 18 zumos agrupados con toda la artillería de diseño infantil en el cartón que los reunía. Con la alegación bien visible de ser un formato de ahorro, te enchufan casi cuatro litros de una bebida azucarada que tus hijos irán consumiendo en un corto período de tiempo. El verdadero ahorro es comprar una unidad para no estimular un consumo exagerado, como sucedía hace varias décadas.

Hemos tenido la oportunidad de ver también asociaciones «peligrosas», como botellas de «refrescos» de litro y medio empaquetadas con una bebida alcohólica de pequeño formato. Está claro que estas alianzas beneﬁcian a ambas marcas y estimulan el consumo de alcohol, dejando caer delante de niños y jóvenes que una posible función de los «refrescos» es mezclarlos con alcohol para obtener una bebida dulce que afectará negativamente a tu organismo. Te remitimos al capítulo ocho, en el que abordaremos estas brumosas cuestiones.

Para poder combatir el marketing de la industria que publicita todo tipo de bebidas, citaremos algunas de las propuestas que aparecen en el libro Consumo inteligente del doctor Juanjo Cáceres. Estas son útiles para enfrentarte a este reto con éxito.

- No confundas tus intereses con los de otros.

- Sé crítico y no te creas nada.

- La calidad no la indica el precio.

- Sé consciente de tus debilidades.

- No consumas pensando en tu imagen.

- El producto no siempre es saludable (aunque así se indique).

- Pregúntate qué oculta el producto.

La prevención de la obesidad, que en palabras de los investigadores Chandon y Wansink, «no es una debilidad moral, sino una respuesta normal a los cambios del entorno», pasa de forma ineludible por poner en marcha campañas de educación bien diseñadas en las que no participe la industria alimentaria y, sobre todo, por un mayor control político del marketing alimentario. Las redes digitales también conforman un cuerpo publicitario de gran importancia para las empresas, pues invierten grandes sumas en posicionar productos de múltiples e intrincadas maneras que la mayoría de los mortales desconocemos, por lo que en la bibliografía te recomendamos la lectura de un buen artículo sobre el tema (Freeman, 2014).

1.2. CALORÍAS DULCES Y LÍQUIDAS, Y SACIEDAD

Aunque en siglos pasados los eclesiásticos determinaron que los líquidos no rompían el ayuno (liquidum non frangit jejunum) para poder beber, sin remordimientos morales, una aromática taza de chocolate aunque fuera cuaresma, tenemos que anunciar, con todo el peso de la ciencia actual, que la ingestión de bebidas azucaradas, incluidos los zumos, sean o no naturales, tiene relación con la epidemia de sobrepeso y obesidad que está entre nosotros desde hace 30 años.

Todas las bebidas alcohólicas tienen también, entre otros temibles efectos secundarios, buena parte de culpa en la ingestión líquida de calorías. Así, un gin-tonic puede subir fácilmente hasta las 180-200 kcal, ya que se suman las calorías de la ginebra (unas 110 kcal por 50 ml) con las 80-90 del azúcar que lleva la tónica con que se combina. Dos copas de vino alcanzan las 120 kcal y una cervecita oscura llega a las 200 kcal sin que te enteres. ¿Eres de los que piensan que esas cervezas son saludables porque lo has leído en internet? Pues ya verás en el capítulo ocho todo lo que te vamos a contar sobre ellas y, en general, sobre cualquier bebida alcohólica.

Sabemos que las calorías procedentes de las bebidas, sean zumos, licuados, batidos, «refrescos», tónicas, cervezas, etcétera, no las interpreta adecuadamente nuestro sistema digestivo. Esto es fácil de comprender si repasamos algunos detalles de los fenómenos ﬁsiológicos que suceden cuando comemos. En el interior del estómago tenemos unos receptores que son sensibles a la distensión, es decir, que cuando el estómago se llena de comida, se emiten unas señales nerviosas al cerebro para decirle: «¡Oye, para ya que aquí no cabe más comida!», con el ﬁn de protegernos de un empacho o una indigestión. Esto es lo que sucede cuando tras una comida copiosa nos notamos llenos y tenemos que desabrocharnos el pantalón o ensanchar el cinturón. A esta sensación tan familiar en la época que nos ha tocado vivir, debido a lo abundante, sabrosa y accesible que es la comida, la llamamos «saciedad». Pues bien, cuando tomamos, por ejemplo, un zumo hecho con tres naranjas, que es lo habitual para llenar un vaso, su sabor agradable y la facilidad con la que baja en segundos por el esófago, sin necesidad de masticar, hace que llegue al estómago rápidamente sin que aumente el volumen, resbalando por las paredes gástricas y pasando al intestino delgado, donde comenzará propiamente la digestión o trasvase de los nutrientes al interior de nuestras células a través de un eﬁcaz entramado de vías circulatorias de distintos diámetros. En deﬁnitiva, nos habremos tomado unas 150 kcal, el azúcar libre (unos 30 gramos) de tres naranjas. La mayor parte de estos ﬁtonutrientes se hallan en la piel y en la pulpa blanca de la naranja, no en la pulpa jugosa. Durante la masticación de la naranja también se van emitiendo señales químicas al cerebro y al intestino para regular la ingesta. Por todas estas razones, un zumo, sea o no casero, no puede ni debe sustituir a la fruta entera.

Así, si en una cafetería por la mañana te sirven un café con leche y una tostada, y al lado te ponen un zumo, su ingesta no provocará saciedad porque te lo beberás en unos 20-40 segundos, por lo que es más que probable que ingieras otra tostada u otro cruasán si era pequeño. Si estás en casa, te harás otra tostada con mantequilla y mermelada para saciarte, o te comerás algunas galletas o una «ﬂauta» de jamón ibérico, algo que sería más difícil si comieras una o dos naranjas. En la infancia, esto sucede con frecuencia porque se ha promovido, incluso en guías «oﬁciales», el zumo de fruta como sustituto, cómodo y fácil, de la fruta entera. Tampoco queremos etiquetar al zumo como venenoso y como agente productor de todos los males de la Tierra, pero insistimos en que su ingesta debe ser casual. En el capítulo siete te contaremos más detalles cuando hablemos de los zumos y los modernos détox (que no depuran nada y pueden ser peligrosos... Sí, ya lo verás).

Reivindicamos, pues, que pensemos más en masticar fruta que en beberla y en no consumir calorías líquidas con bebidas alcohólicas (además de conocer el resto de los efectos secundarios derivados de su ingesta). En deﬁnitiva, es algo que hemos hecho durante miles de años, en los que no había exprimidores ni caseros ni industriales. Es lógico que nuestro páncreas se sobrecargue ante el rápido subidón de azúcar en la sangre y segregue insulina a dosis elevadas con el propósito de rebajar el pico de glucemia que se ha producido de manera súbita, al recibir en unos segundos un aluvión de azúcar libre vehiculizado mediante líquidos que bajan velozmente por el sistema digestivo.

Así, tenemos que comenzar el libro con un mensaje claro y potente: hay evidencias cientíﬁcas que demuestran que el consumo de bebidas azucaradas se relaciona con enfermedades como la caries, la obesidad, la diabetes tipo 2, el hígado graso y la enfermedad cardiovascular. Te avanzamos, de paso, que las bebidas con edulcorantes bajos en calorías tampoco se libran de estar bajo sospecha, ya que cada día que pasa se están reuniendo más datos de estudios que apuntan a que también puedan tener un papel negativo a medio y largo plazo en la dieta y en la génesis de las mismas enfermedades no transmisibles que las bebidas azucaradas. Lo que sí tenemos claro es que su consumo no educa al paladar y que las personas que toman bebidas con edulcorantes bajos o nulos en calorías siguen patrones de conducta alimentaria muy vinculados a la ingesta de alimentos dulces hiperprocesados.

Tomar dos vasos de zumo de naranja (casero o 100 % natural) al día puede hacerte engordar cinco kilos en un año.

(Sin cambiar otros hábitos.)

Con esta infografía verás claramente la diferencia entre consumir fruta entera o beber zumo de fruta.

Incluimos ahora este cuadro adaptado desde una página oﬁcial del Ministerio de Sanidad para que conozcas las distintas alegaciones sobre la cantidad de azúcar que puedes encontrar en los envases.

BAJO CONTENIDO EN AZÚCARES: «El producto no contiene más de 5 g de azúcares por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcares por 100 ml en el caso de los líquidos».

SIN AZÚCARES: «El producto no contiene más de 0,5 g de azúcares por 100 g o 100 ml».

SIN AZÚCARES AÑADIDOS: «No se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo la siguiente indicación: “CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES”».

(Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables, 2019.)

1.3. LOS NOMBRES DEL AZÚCAR. ¿QUÉ SON LOS MONOSACÁRIDOS Y DISACÁRIDOS?

Para que no nos tachen de talibanes o exagerados, vamos a transcribir literalmente un párrafo de un documento clave que la Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió en 2015 para que todos sepamos qué son los azúcares libres (OMS, Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños, 2015). Creemos que esto es extremadamente importante porque es la base en la que nos apoyamos para recomendar siempre la fruta entera mejor que los zumos, y en un libro que se titula Beber sin sed, es algo fundamental, pues la mayoría de las bebidas contienen azúcar.

Los azúcares libres frente a los azúcares intrínsecos

Las recomendaciones contenidas en la directriz se centran en los efectos documentados para la salud que produce la ingesta de «azúcares libres». Estos incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.

Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas.

Se denominan monosacáridos a los azúcares simples más sencillos: glucosa (o dextrosa), fructosa (o levulosa) y galactosa, mientras que la maltosa, la lactosa y la sacarosa son los disacáridos más conocidos y corrientes. La sacarosa es lo que se conoce como azúcar «blanquilla», azúcar de mesa, azúcar moreno o azúcar de caña. Otros nombres con los que podrás identiﬁcar al azúcar añadido en los productos son: azúcar semiblanco, azúcar blanco, azúcar blanco reﬁnado, dextrosa, fructosa, jarabe de glucosa, azúcar líquido, azúcar líquido invertido, azúcar invertido, jarabe de azúcar invertido, almíbar, caramelo, jarabe de glucosa, jarabe de maíz, maltosa, maltodextrinas, melaza, miel, panocha, néctar de ágave, sirope de arce, trehalosa, etcétera. Así, no solo casi todas las palabras que acaban en «-osa» (menos baldosa) son azúcares; ya ves que hay muchas más.

1.4. CUÁNTO Y QUÉ ESTAMOS BEBIENDO

Podríamos hacer una estimación aproximada en nuestro continente sobre el porcentaje que estamos ingiriendo en forma de calorías líquidas. Concretamente, «bebemos» 428 kcal al día, lo que supone cerca de la cuarta parte de la energía que necesitamos. Lo sabemos gracias al estudio titulado «Ingesta de agua y de diferentes bebidas en adultos de 13 países», coordinado por I. Guelinckx y colaboradores, y publicado en la revista European Journal of Nutrition (Guelinckx, 2015). Buena parte de esas calorías provienen de bebidas azucaradas. En promedio, teniendo en cuenta todos los países, el 66 % de los adultos excedió los máximos niveles de azúcares libres (solo con líquidos) recomendados por la OMS, mientras que en España, la cifra se acercaba a la mitad, una cifra que también consideramos muy elevada. Pero ojo, que de todas las calorías que «bebemos», el 35,2 % (es decir, 149 kcal) provienen de bebidas alcohólicas. Esto es algo realmente preocupante. Por ello insistimos en que tu hidratación debe basarse en el agua.

Se abre un rayito de esperanza cuando leemos en el Informe del Consumo Alimentario en España 2018 que en ese año los hogares consumieron más agua (+2,6 %), si bien su facturación retrocedió respecto al dato registrado en el año anterior (–1,4 %). O sea que compramos un poco más de agua y buscamos marcas más económicas (aunque la más económica es la del grifo y es la que te recomendamos, tal como explicamos en el capítulo siguiente; no te lo pierdas).

Sin embargo, aparecen feos nubarrones en el cielo cuando en otro apartado de dicho informe constatamos que la cerveza va que vuela, ya que fuera de casa es la bebida fría más consumida. Esto es algo que nos debería dejar tristes y perplejos, pues entendemos que los niños, adolescentes, ancianos, deportistas, etcétera no entrarían en las estadísticas de su consumo, y aun así, la cerveza lidera la clasiﬁcación, con más de la tercera parte del total de bebidas consumidas. En otras palabras, uno de cada tres litros que se consumen fuera de casa es de cerveza. Le seguiría el agua envasada, y muy cerquita, en tercera posición, estarían los mal llamados «refrescos», con un 20 % de cuota. Por todos estos motivos pensamos que merece la pena el año largo que llevamos escribiendo este libro, el cual te permitirá tener elementos de juicio para tomar decisiones basadas en la ciencia y no en la apariencia. Muchas bebidas se disfrazan cada día más de «saludables» y, efectivamente, son «saludables» en cuanto que se las puede saludar, y mejor de lejos, porque no te dan nada de salud.

En ese informe se consideran bebidas calientes todas las variedades de café, infusiones, leche y otras bebidas calientes. En el grupo de bebidas frías se incluyen bebidas «refrescantes», bebidas derivadas del vino, cerveza, sidra, bebidas espirituosas, agua envasada, zumos, horchatas y mosto. Aquí tienes el gráﬁco de distribución:

Nota: El círculo externo muestra datos de 2018; el interno, los de 2017.

Si sumamos todas las bebidas alcohólicas (cerveza, vino, espirituosas y sidra), se obtiene un 45,5 %, lo que signiﬁca que casi la mitad de las veces en las que salimos a tomar «algo» fuera de casa se trata de un «algo» con alcohol. En el capítulo ocho te contaremos con pelos y señales los gravísimos problemas que acarrea este consumo tan generalizado y aceptado en nuestra sociedad.

Siguiendo con datos generales y recientes, el gasto en alimentación por persona y año fuera del hogar fue de 1.029 euros, de los que el 60 % fue en alimentos y el 40 % restante, en bebidas (30 % en bebidas frías, 10 % en bebidas calientes). Esto signiﬁca que el 30 % de lo que gastamos en alimentación fuera del hogar es en bebidas frías. El problema es que un gran porcentaje de este gasto no puede considerarse «alimentación», pues si al 45,5 % de consumo de bebidas alcohólicas le sumamos el 19,5 % de bebidas «refrescantes» (denominación oﬁcial de las bebidas azucaradas y con edulcorantes bajos en calorías), acabamos gastando en total un 65 % en bebidas insanas o poco saludables. Está claro que es muy importante saber elegir bien, tanto por nuestra salud como por nuestro bolsillo.

1.5. LA EXTREMA IMPORTANCIA (O NO) DE LO QUE BEBEN LOS NIÑOS

Además de sanitarios y divulgadores, nos gustaría que nos vieras como padres, porque ambos hemos tenido la inmensa suerte de tener hijos a los que estamos inmensamente agradecidos. Ellos nos han enseñado —y lo siguen haciendo a pesar de que hayan crecido y algunos sean ya independientes— a valorar y considerar tus miedos y tus dudas con respecto a si lo estás haciendo bien a la hora de alimentarlos. Lo primero que nos viene a la cabeza es decirte que, aun siendo importante su alimentación, no es comparable, ni de lejos, con lo que verdaderamente importa: quererlos y compartir su tiempo, sus llantos, sus inseguridades y sus juegos. Lo demás vendrá solo, por añadidura.

Hechas estas consideraciones, estamos convencidos de la importancia que tienen las bebidas en niños, adolescentes y jóvenes. Nos atrevemos a pensar, y así lo constatan muchos estudios, que los niños son el blanco de muchos sectores de la industria alimentaria que producen y venden bebidas, desde las primeras fórmulas en polvo usadas por madres que no han podido o no han considerado dar el pecho, pasando por los «primeros zumitos», las mal llamadas leches de «crecimiento», leches chocolateadas y bifruti-leches, y acabando con los «refrescos» (al ﬁnal agotaremos las comillas), las bebidas «deportivas», las terribles bebidas «energéticas»/excitantes y las insanas bebidas alcohólicas como la cerveza, ya que la edad de inicio en el consumo de alcohol es, por desgracia, los 13 años, edad absolutamente pediátrica.

Sabemos que los bebés adquieren las preferencias por los sabores a partir de los 9 meses de edad y que pueden durar hasta la infancia y la edad adulta. De ahí la importancia de elegir bien lo que les ofrecemos para beber. Resumiendo mucho, mucho, podríamos adelantarte que la oferta de sustancias líquidas indudablemente saludables para un niño se reducen a dos: agua y leche materna. El resto es prescindible. A lo largo de los capítulos del libro entraremos, desde luego, en matices, porque, por ejemplo, hay fórmulas o preparados para lactantes que no reciben pecho que suponen un notable avance cientíﬁco-técnico.

Para poder comprender la importancia de lo que estamos tratando, has de saber que en Estados Unidos mueren casi 40.000 personas al año por problemas cardíacos debido al consumo excesivo de bebidas azucaradas. Esto es inaceptable. Por ello es necesario cambiar nuestros hábitos, comenzando por dar ejemplo a nuestros hijos. Además, la salud bucal es un asunto muy relacionado con la excesiva ingesta de azúcares, sean sólidos o líquidos, pues sabemos que el 20 % de los niños de 2 a 5 años desarrolla caries dental, porcentaje que asciende aproximadamente al 50 % entre los 6 y 10 años de edad.

Un niño con una sonrisa saludable puede comer, hablar, jugar y aprender más fácilmente que un niño que sufre de caries.

KEVIN DONLY, presidente de la Academia Americana de Odontología Pediátrica (AAPD)

1.6. ¿LAS BEBIDAS MUY CALIENTES PUEDEN PROVOCAR CÁNCER?

Sí, ya está, tienes que tenerlo muy claro. ¿Quién aﬁrma esto tan categóricamente? Pues nada más y nada menos que 23 expertos a través de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés), organismo especializado en cáncer de la OMS.

Aunque estudiaron la ingesta de café y de mate, no encontraron pruebas concluyentes de que ingerir estas bebidas tuviera un efecto carcinogénico, sino de que, en general, el consumo de bebidas muy calientes probablemente causa cáncer de esófago en los seres humanos. En otros estudios realizados en China, Irán, Turquía o América del Sur, donde se acostumbra a beber muy caliente el té o el mate (a unos 70 ºC), se ha observado que el riesgo de cáncer esofágico aumenta con la temperatura a la que se consume la bebida. Aunque el tabaco y el consumo de alcohol son las principales causas de cáncer esofágico, especialmente en muchos países con ingresos elevados, la mayoría de los cánceres esofágicos ocurren en partes de Asia, América del Sur y el Este de África, donde el consumo regular de bebidas muy calientes es común y donde aún no se conocen bien las causas de la alta incidencia de este cáncer.

El 5 % de las muertes por cáncer se debe al cáncer de esófago, que es la octava causa de cáncer en el mundo. Sin embargo, no sabemos qué proporción se debería a la ingesta de bebidas muy calientes. En los capítulos nueve y diez, en los que hablaremos del café, el té y otras infusiones, y caldos y sopas, entre otras bebidas, proporcionaremos más detalles sobre este tema tan crucial, porque ¿a quién no le gusta un café o un caldo bien calentito cuando hace frío?

1.7. LAS BEBIDAS AZUCARADAS PUEDEN CONTRIBUIR A DESARROLLAR CÁNCER

¿Todo causa cáncer? ¿No nos estamos pasando?

Para reducir la probabilidad de padecer cáncer se deben limitar las bebidas azucaradas, entre otras recomendaciones que nos ofrece el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF, por sus siglas en inglés) y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR, por sus siglas en inglés). De nuevo te pedimos que no te enfades con nosotros ni salgas corriendo cuando leas este último punto del capítulo. Y te lo decimos porque nosotros no pertenecemos a ningún grupo de trabajo o comisión internacional de expertos en cáncer, ni en nutrición, ni en nada de nada. Somos humildes sanitarios curiosos y con ganas de divulgar y de hacer llegar al mayor número posible de personas los mensajes que emiten ellos. Eso sí, tamizados, resumidos y preparaditos para beber; espera, mejor para masticar.

Te incluimos a continuación el gráﬁco de recomendaciones del WCRF y el AICR, entre las que se encuentra la de limitar las bebidas azucaradas. ¿Y qué quiere decir en realidad «limitar»? Creemos que «limitar» signiﬁca tomarlas de vez en cuando, si es que te gustan, aunque ya sabemos que la interpretación de este «de vez en cuando» es muy subjetiva. Nosotros diríamos que es una vez al mes, pero muchos piensan que es una vez a la semana.

RESUMEN

1. Aunque en el envase leas que algo es saludable, healthy, ecológico, veggy, etcétera, no significa que sea sano. Reconoce e identifica las exageradas o falsas alegaciones en los envases de las bebidas.

2. La calidad no siempre la marca el precio.

3. Las calorías que tomamos a través de líquidos no sacian; es fácil consumir más de las necesarias.

4. Identifica los distintos nombres del azúcar en las etiquetas. Mira los ingredientes y la etiqueta nutricional.

5. Diferencia los azúcares libres de los intrínsecos (por ejemplo, los de un zumo son libres; los de una fruta fresca son intrínsecos).

6. Las bebidas muy calientes pueden incrementar el riesgo de padecer cáncer de esófago.

7. Las bebidas azucaradas pueden contribuir a elevar el riesgo de cáncer.

Capítulo 2

AGUA

Nada más natural, ecológico y biológico que la bacteria del cólera, y nada más artiﬁcial, sintético y químico que el cloro. Pero gracias al agua clorada no morimos del cólera.

FRANCISCO GRANDE COVIÁN

2.1. ALGUNAS DEFINICIONES ANTES DE EMPEZAR

Agua mineral natural y agua de manantial: se caracterizan por su pureza original. Son de origen subterráneo. Contienen minerales, oligoelementos y otros componentes que van ﬁltrándose a su paso. Ambos tipos pueden ser sin gas, naturalmente gaseosa (el gas procede del mismo manantial) o con gas carbónico añadido. Se diferencian por la constancia química de la primera respecto a la de manantial. Deben llevar un dispositivo de cierre que evite la posibilidad de falsiﬁcación o de contaminación. En cualquier establecimiento (sean bares, restaurantes u otros) exige siempre que te abran la botella en tu presencia; es tu derecho.

Agua potable preparada: puede tener cualquier tipo de procedencia y está sometida a tratamientos ﬁsicoquímicos autorizados para un consumo seguro.

Agua de consumo público envasada: se distribuye mediante la red de abastecimiento público y se envasa conforme a la normativa que regula los materiales en contacto con alimentos, de forma coyuntural para su distribución domiciliaria y gratuita, con el único objeto de suplir ausencias o insuﬁciencias accidentales de la red pública.

Agua del grifo: hace referencia al agua de consumo humano. Es toda agua, sea en su estado original o tratada, utilizada para beber, para cocinar, para preparar alimentos, para la higiene personal y para otros usos domésticos, sea cual sea su origen e independientemente de que se suministre al consumidor a través de redes de distribución públicas o privadas, de cisternas, de depósitos públicos o privados. Asimismo, son todas aquellas aguas utilizadas en la industria alimentaria para ﬁnes de fabricación, tratamiento, conservación o comercialización de productos o sustancias destinadas al consumo humano, así como a las utilizadas en la limpieza de superﬁcies, objetos y materiales que puedan estar en contacto con los alimentos.

Agua saborizada, aromatizada o con edulcorantes bajos en calorías: agua envasada (puede ser agua mineral natural o no, según las marcas) a la que se han añadido edulcorantes. Se comentará en el capítulo cinco con los refrescos.

2.2. BEBER AGUA DEL GRIFO

Bebe agua del grifo (siempre que sea potable, se entiende) en función de tu sed. Ese es el resumen de este capítulo. Pero descuida, que lo ampliamos más abajo.

¿Tu médico te dice lo contrario? Entonces, lógicamente, hazle caso a él porque es posible que padezcas alguna de las (pocas) enfermedades en las que está justiﬁcado beber sin tener sed o beber un agua especial. También hablaremos de ello.

2.2.1. Pero ¿no es tóxico el cloro del agua del grifo? No

De vez en cuando aparece un panﬂeto que pretende hacernos creer que el cloro del agua del grifo es mortal de necesidad. El agorero no suele olvidarse de mencionar que el cloro se usó como arma mortífera durante la primera guerra mundial e incluso en el transcurso de la guerra de Iraq en forma de bombas de cloro. Pensemos. ¿Te parece lógico que los responsables políticos elegidos democráticamente busquen envenenarnos poco a poco? ¿Tiene sentido que tu ayuntamiento sea cómplice de este supuesto asesinato en masa? ¿Es plausible que las agencias de salud pública (de tu pueblo, de tu ciudad, de tu comunidad autónoma o de tu país) persigan intoxicarnos sibilinamente? ¿No deberían rabiar los titulares periodísticos un día sí y otro también contra esta masacre de millones de personas cuyo único pecado ha sido abrir el grifo?

No, todos los expertos en salud pública no están compinchados para fulminarnos cual plaga de cucarachas. Si no te convencen nuestros argumentos, te invitamos a teclear en Google «cloración del agua, OMS». Encontrarás inﬁnidad de información de la OMS a favor del agua clorada. Es más, su documento Guías para la calidad del agua potable se dirige principalmente «a los responsables de la elaboración y gestión de políticas en materia de agua y salud, y a sus asesores, para orientarles en la elaboración de normas nacionales» (OMS, 2008). ¿También la OMS persigue un genocidio? No cuela.

Volviendo a las bombas, debes saber que la cantidad de cloro presente en el agua es inﬁnitamente menor que la que había en ellas. Dejar de beber agua del grifo por su cloro sería tan absurdo como dejar de añadir nuez moscada a la bechamel. Porque resulta que en pequeñas dosis, que son las que usamos en la cocina, la nuez moscada no es tóxica para el organismo, pero sí lo es si tomamos más de 10 gramos de una sentada (una cuarta parte de un típico bote de nuez moscada molida). Entre los síntomas ﬁguran alucinaciones, vómitos, deshidratación y dolor generalizado, y en ciertos casos se han llegado a observar cuadros psicóticos, hasta el punto de que en el ámbito médico está descrita la «psicosis de la nuez moscada». Pero que nadie se asuste. Si añades 10 gramos de nuez moscada a una receta verás que no hay quien se coma el plato, porque su sabor lo haría intragable, así que es muy poco probable que alguien se intoxique. Hemos explicado todo lo anterior para que entiendas que, como dijo Paracelso, la dosis hace el veneno.

No solo eso, sino que el agua potable que llega a nuestros hogares no contiene microorganismos patógenos (algunos posiblemente mortales) gracias al efecto de agentes como el cloro, un desinfectante muy efectivo a dosis irrisoriamente bajas. El cloro es un «germicida» muy potente. Es decir, asesina a los gérmenes implacablemente y en cantidades pequeñísimas. Gracias al cloro, la presencia de microorganismos patógenos se reduce hasta niveles casi imposibles de medir. Además, la cloración reduce el mal gusto y elimina los malos olores que hay de forma natural en el agua, a causa de secreciones de algas malolientes y de vegetación en proceso de descomposición.

Antes de despreciar el agua de tu población, piensa que 844 millones de personas carecen de agua potable. En los países de ingresos bajos y medios, el 38 % de los centros sanitarios carece de fuentes de agua, el 19 % de saneamiento mejorado y el 35 % de agua y jabón para lavarse las manos. De aquí a 2025, la mitad de la población mundial vivirá en zonas con escasez de agua.

Además, en todo el mundo, al menos 2.000 millones de personas se abastecen de una fuente de agua potable que está contaminada por heces. El agua contaminada puede transmitir enfermedades como la diarrea, el cólera, la disentería, la ﬁebre tifoidea y la poliomielitis. Se calcula que la contaminación del agua potable provoca más de 502.000 muertes por diarrea al año.

Llegados a este punto, seguro que alguien que lea estas líneas pensará: «Ustedes no han probado el agua de mi barrio, sabe a rayos». Lo cierto es que viajamos constantemente por España y siempre, vayamos donde vayamos, bebemos agua del grifo. Y jamás hemos encontrado ese supuesto mal gusto. El agua con algas malolientes y vegetales descompuestos es la que tiene mal gusto.

Además, ¿no será que es cuestión de acostumbrarse? La mayoría de los adultos se ha acostumbrado a beber café o cerveza, cuyo sabor es claramente amargo. ¿Por qué no hacer un pequeño esfuerzo para acostumbrarnos a beber algo tan saludable, ecológico y seguro como el agua del grifo?

2.2.2. ¿Y qué dicen de los trihalometanos? ¿Y del amianto? ¿Y de...?

El 15 de enero de 2020 leímos numerosos titulares como el que sigue: «El 5 % de los tumores de vejiga se asocian a un contaminante del agua potable». El subtítulo de la noticia, publicada en el diario El Mundo, era todavía más aterrador: «De los más de 130.000 casos de este tipo de cáncer que se producen al año en Europa, alrededor de 6.500 son atribuibles a la presencia de una sustancia química denominada trihalometano», una sustancia presente en el agua potable. ¿Vamos a morir todos? No. Por desgracia, muchas personas se lanzaron, asustadas, a comprar agua embotellada tras la aparición de estos titulares. Esto es algo que ha tenido, está teniendo y tendrá serias consecuencias sobre el medio ambiente y, por extensión, sobre la salud humana (Botto, 2011). Así que vamos a ﬁjarnos de cerca en esta cuestión, porque nos sirve de ejemplo para saber cómo relajarnos ante este tipo de sustos.

La noticia, que compartimos aquí por si mientras lees estas líneas aparece una similar, surgió a raíz de un estudio publicado en la revista Environmental Health Perspectives, centrado en la (supuesta) relación del agua del grifo con el cáncer de vejiga (Evlampidou, 2020). La cuestión es que la investigación, liderada por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal, centro impulsado por La Caixa), realizó un cálculo teórico (insistimos en esta importante palabra: «teórico») para valorar la posible relación entre los niveles de trihalometanos en el agua y el cáncer de vejiga. Los trihalometanos son unos compuestos generados después del proceso de la (necesaria y deseable) desinfección del agua.

Para empezar, debe quedar claro que el agua del grifo en España no supera el límite permitido de trihalometanos por el reglamento europeo, que es de 100 microgramos por litro. En concreto, el nivel en España se sitúa en 28,8 microgramos por litro, claramente por debajo de dicho límite. De ahí estas declaraciones de la principal responsable del estudio, la doctora Cristina Villanueva, que se citan en el artículo de El Mundo: «Cumplimos con la ley, el agua es potable y se puede beber» (Tardón, 2020).

El caso es que el estudio buscaba valorar la supuesta carga de cáncer de vejiga atribuible a los trihalometanos en Europa. ¿Cómo? Mediante una estimación teórica, no mediante una evaluación de los casos reales de cáncer de vejiga causados por los trihalometanos. En concreto, evaluó estudios de casos y controles, un tipo de estudios situados en la parte inferior de la jerarquía de las evidencias cientíﬁcas. Así, no estamos ante una prueba sólida que justiﬁque una alarma social o que nos obligue a enviar mensajes de alerta a la población.

Pero sigamos con la investigación del ISGlobal. Para que las asociaciones constatadas en estudios observacionales sean consideradas de tipo causal deben cumplirse los llamados «criterios de Bradford-Hill» (Hill, A. B., 1965). El sistema internacional GRADE considera actualmente estos criterios para aumentar la certeza en las pruebas observacionales (Balshem, 2011; Höﬂer, 2005). ¿Y qué criterios son esos? Pues que haya una plausibilidad biológica clara, que la relación muestre un gradiente dosis-respuesta y que exista homogeneidad entre numerosos estudios centrados en el tema. Lo explicamos ahora, descuida.

Debemos conocer a la perfección el mecanismo de acción por el que los trihalometanos, a las dosis consumidas en España, producen cáncer de vejiga (plausibilidad biológica). Sin embargo, en el estudio del ISGlobal leemos que «todavía existen algunas incertidumbres en la asociación, por ejemplo, el agente o los agentes putativos aún no se han identiﬁcado, las vías biológicas no están completamente establecidas».

Otro criterio de Bradford-Hill que debe cumplirse es que exista un gradiente de dosis-respuesta (a mayor consumo de agua del grifo en España, mayor riesgo de cáncer de vejiga). No obstante, en este nuevo estudio se indica lo siguiente: «La precisión de la relación exposición-respuesta disminuye a niveles de exposición más altos».

Por último, las observaciones deberían repetirse de forma consistente en numerosas publicaciones en las que se llegue a la misma conclusión una y otra vez (homogeneidad entre estudios). Sin embargo, en el estudio del ISGlobal leemos que «hay pocos estudios de cohortes grandes que hayan evaluado prospectivamente la asociación con el cáncer de vejiga para concluir inequívocamente una asociación causal [...] y la asociación inconsistente en algunos estudios en mujeres no se entiende bien [...] la mayoría de los estudios de casos y controles incluidos en el análisis agrupado informan una asociación nula o inversa entre las mujeres».

O sea, no se cumplen los criterios de Bradford-Hill. Si has leído bien los párrafos anteriores, habrás visto, además, que los propios autores reconocen que no pueden concluir «inequívocamente una asociación causal». En el estudio también encontramos esta otra frase: «Aunque los modelos están ajustados para los principales factores de riesgo de cáncer de vejiga, no se puede descartar la posibilidad de confusión residual».

Estamos de acuerdo con los autores en que las autoridades deben esforzarse en reducir los niveles de trihalometanos. Pero eso no signiﬁca que debamos sugerir a la población que deje de beber agua del grifo. Repetimos estas palabras de la principal responsable del estudio: «El agua [del grifo] es potable y se puede beber», y las acompañamos de otras palabras, pronunciadas por la doctora Karis Betts, responsable de información de salud de la entidad Cancer Research UK, quien declaró a Medscape, entrevistada por Liam Davenport, que el estudio «no muestra si [los trihalometanos] pueden o no causar cáncer» (Davenport, 2020).

Si te preocupa el cáncer de vejiga, por cierto, pide ayuda para dejar de fumar (si es que fumas, claro). Porque fumar es el principal factor de riesgo modiﬁcable para el cáncer de vejiga, hasta el punto de que se estima que más de un tercio de todos los casos de cáncer de vejiga los causa el tabaco (casi la mitad, según la doctora Karis Betts) y que los fumadores pueden tener hasta cuatro veces más probabilidades de desarrollar cáncer de vejiga que los no fumadores. El segundo factor de riesgo del cáncer de vejiga son ciertas sustancias químicas (que supondrían el 25 % de todos los casos), ninguna de las cuales son los trihalometanos. Encontrarás más información en este interesante enlace del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido: <www.nhs.uk/conditions/bladder-cancer/causes> (NHS, 2018). También en tres textos que incluyen magistrales aportaciones de Gemma del Caño, María Corisco, Miguel Ángel Lurueña y el portal Maldita Ciencia: «¿El agua del grifo provoca cáncer de vejiga?» (Del Caño, 2020); «Para prevenir el cáncer de vejiga, cambia tus hábitos (y bebe agua del grifo)» (Corisco, 2020); «¿Qué sabemos sobre el estudio que relaciona el consumo de agua del grifo con el cáncer de vejiga? La investigación existe pero se basa en una estimación teórica de la presencia de trihalometanos en el agua, no en la evaluación de casos reales» (Maldita Ciencia, 2020). Los encontrarás fácilmente tecleando sus títulos en Google.

Todo lo dicho hasta ahora es extrapolable a cualquier otro rumor que te haga sospechar que los responsables de las políticas sanitarias (esos cuyo cargo depende de tu voto... que no utilizarás a su favor si de verdad nos quieren envenenar) permiten, mientras se fuman un puro habano, que al abrir el grifo te topes con dosis peligrosas de microrganismos, nitritos, nitratos, isótopos radioactivos, herbicidas, pesticidas, amianto, arsénico, disruptores hormonales, drogas, antibióticos, antidepresivos o cualquier otra sustancia que ponga en riesgo la salud poblacional.

No queremos ﬁnalizar este subapartado sin citar unas reﬂexiones del doctor Moisés Canle, de la Universidad de La Coruña. En enero de 2020 dedicó un hilo de Twitter a desmentir un bulo que nos asustaba sobre los hipotéticos peligros de beber o cocinar con agua del grifo caliente. Aquí lo tienes:

El agua de abastecimiento corre fría por kilómetros de tuberías, y es solo en el último tramo, desde el calentador o caldera al grifo donde, si acaso, corre caliente. Normalmente se trata de un tramo muy corto, con un tiempo de permanencia muy pequeño.

Los materiales de los que se han hecho los tubos, en el pasado y ahora, son extraordinariamente poco solubles. Si fuesen tubos de plomo, cualquiera que haya estudiado el concepto de producto de solubilidad sabe de la extraordinariamente baja solubilidad de los compuestos de plomo.

Si se trata de tubos de polímero plástico, lo mismo, su solubilidad es extraordinariamente baja. Tanto en un caso (plomo) como en otro (plástico), tan baja que resulta totalmente despreciable. Esto con agua fría y también con agua caliente.

La temperatura a la que calentamos el agua en calderas y calentadores suele oscilar entre 55 y 75 ºC. Estas temperaturas, dada la bajísima solubilidad de los materiales de los conductos, no tienen prácticamente efecto. Hay tubos de otros materiales, pero ocurre lo mismo.

Conclusión: estamos ante un nuevo episodio de la campaña que parece haberse iniciado contra el agua del grifo.

Cierra su hilo con esta frase, con la que no podemos estar más de acuerdo: «Conviene insistir y divulgarlo: el agua de grifo es segura, sana, barata, sostenible, y es, probablemente, lo mejor que nos ha pasado desde que dejamos de ser homínidos» (Canle, 2020). Amén.

2.3. LA DUREZA DEL AGUA ESTROPEA TUS ELECTRODOMÉSTICOS, NO TU ORGANISMO

Un argumento muy utilizado para defender el consumo de agua embotellada es que la del grifo suele ser más dura (o «con más residuo seco»). ¿Qué opinamos al respecto? Opinamos que la dureza del agua no debe ser impedimento para beberla, salvo que nos lo diga un nefrólogo en bata blanca. Y que el consumo de aguas duras puede contribuir a cubrir las necesidades de calcio y magnesio del organismo. Nos explicamos.

2.3.1. ¿Qué es la dureza del agua?

Dureza en el agua potable es el título de un monográﬁco que publicó la OMS en 2011 y en el que leemos que entre las sustancias que determinan la dureza del agua predominan el calcio y el magnesio (WHO, 2011). El hierro, el manganeso o el zinc también contribuyen a su dureza, pero menos. Este parámetro se expresa en miligramos de equivalentes de carbonato de calcio por litro. Si es inferior a 60, se trata de un agua blanda.

2.3.2. Dureza del agua y sabor

Las entidades de referencia son conscientes de que la dureza inﬂuye en el sabor o en las propiedades organolépticas del agua. Así, en las aguas potables, la dureza suele oscilar entre 10 y 500 miligramos de equivalentes de carbonato de calcio por litro. El umbral de tolerancia (es decir, la dureza del agua que nos diﬁculta aceptarla por su sabor) oscila habitualmente entre 100 y 300 miligramos por litro. ¿Es aceptable un agua con 500 miligramos de equivalentes de carbonato de calcio por litro? Pues, según la OMS, muchos consumidores aceptan sin problemas esas cifras. Pero también es habitual encontrar personas que preﬁeren que su dureza sea inferior a 100 miligramos por litro.

2.3.3. La dureza del agua no empeora la salud (de adultos y niños)

Tras estos circunloquios vamos a responder, por ﬁn, al titular de este apartado: «La dureza del agua estropea tus electrodomésticos, no tu organismo». Para la OMS, el agua con una dureza superior a 200 mg/l puede formar incrustaciones en tuberías o depósitos. Si la dureza es inferior a 100 mg/l, puede corroer las tuberías a largo plazo. Pero como no somos electrodomésticos, no estamos formados por tuberías ni tenemos botones que apretar, debemos preguntarnos si las aguas duras son «corrosivas» para el ser humano. En 1984, la OMS no encontró pruebas cientíﬁcas convincentes de que la dureza del agua causa un efecto adverso en los humanos. Tampoco las halló en 2009, 2011, en los sucesivos informes que ha dedicado a esta cuestión (Basulto, 2014).

¿Y en bebés? Pues no hay nada que nos haga pensar que la dureza del agua es perjudicial para la salud infantil. Hoy, en la página web de la Asociación Española de Pediatría, leemos lo siguiente: «Se puede utilizar agua del grifo [para preparar biberones para bebés] si donde se vive hay un buen control sanitario del agua para consumo humano» (AEPED, 2019). En España existe ese buen control. No obstante, puedes averiguar cuál es la calidad del agua de consumo humano de tu población a través de la web del Ministerio de Sanidad, en el Sistema de Información Nacional de Aguas de Consumo (SINAC; <http://sinac.msc.es/SinacV2>), o puedes preguntar en tu Consejería de Sanidad, empresa abastecedora o ayuntamiento.

2.3.4. Dureza del agua y cálculos renales

¿Nos hemos olvidado del riñón, que ﬁltra el agua que bebemos? ¡No! Para hablar de riñones y agua, nada mejor que acudir a una revisión cientíﬁca publicada en agosto de 2013 en la revista International Journal of Preventive Medicine, que evaluó la supuesta relación entre la dureza del agua y los cálculos renales. En ella queda patente que el impacto de la dureza del agua en esta patología es «poco clara». ¿Por qué? Pues porque los trabajos cientíﬁcos disponibles no han observado asociación alguna entre la dureza del agua y la formación de cálculos urinarios (Sengupta, 2013).

Sin embargo, hay una posible excepción. En pacientes que ya padecen cálculos renales, cuyo origen suele ser desconocido (el de los cálculos, no el de los pacientes), puede que sea útil no beber a menudo aguas duras. Ojo, que no hemos dicho que «es preceptivo» sino que «puede que sea útil». Es algo que debe decidir el nefrólogo tras valorar el caso individual.

2.3.5. ¿Y si la dureza del agua es beneficiosa para la salud?

Seguro que no sabías que la OMS considera que las aguas duras contribuyen a cubrir nuestras necesidades de calcio y de magnesio, y que consumir aguas blandas podría ejercer efectos negativos sobre el balance mineral de nuestro organismo. Esto se aplica a España, dado que una investigación publicada en julio de 2014 en la revista Nutrición Hospitalaria constató que el agua puede contribuir a cubrir nuestros requerimientos tanto de calcio como de magnesio. También justiﬁcó que la biodisponibilidad del calcio del agua es similar a la existente en la leche. Es decir, nuestro cuerpo aprovecha tan bien el calcio del agua como el de la leche (Vitoria, 2014).

Probablemente, tampoco sabrás que la OMS apunta que beber habitualmente aguas duras «podría» proteger a largo plazo del riesgo cardiovascular, y que el agua debería contener un mínimo de 25-50 mg/l de magnesio para prevenir la arteriosclerosis. Hemos puesto «podría» entre comillas porque es la palabra que aparece en su informe, publicado en 2009 y titulado Calcium and Magnesium in Drinking-Water («Calcio y magnesio en el agua potable»; OMS, 2009). Ese condicional tiene mucho sentido, dado que las pruebas cientíﬁcas que halló al respecto no eran de alta calidad, y porque el beneﬁcio del magnesio solo se ha observado en personas con una ingesta de magnesio muy baja en su dieta habitual, lo cual no sucede en España, sino que suele ser propio de países empobrecidos.

Desde 2009 hasta hoy ha llovido bastante (agua), así que veamos tres investigaciones más recientes. En febrero de 2014, Mitra Momeni y sus colaboradores publicaron en International Journal of Preventive Medicine una investigación que observó que a mayor dureza del agua (sobre todo a causa del magnesio), menor riesgo cardiovascular (Momeni, 2014). Poco después, en agosto de 2014, Parinaz Poursafa y su equipo constataron que lo anterior también podría extrapolarse a niños y adolescentes: «La dureza del agua, así como su contenido de calcio y magnesio, puede tener un papel protector contra las primeras etapas de la aterosclerosis en niños y adolescentes» (Poursafa, 2014). Por último, Gabriela Cormick y Jose M.ª Belizán se llegan incluso a plantear la fortiﬁcación del agua con calcio. No creemos que sea necesario llegar tan lejos, pero sí estamos convencidos de que, contrariamente a lo que mucha gente cree, la dureza del agua no es perjudicial para la salud... y quizá sea beneﬁciosa.

2.3.6. Jarras y otros mecanismos para ablandar el agua

Los métodos más conocidos para ablandar el agua son dos: el que utiliza resinas de intercambio iónico y el que utiliza la ósmosis inversa. Las jarras con ﬁltro, muy comunes en el ámbito doméstico, se basan en el intercambio iónico. Los vendedores de estos métodos de ablandamiento perjuran que son buenísimos para la salud, algo no probado en absoluto. Es más, si muchas personas los utilizan, podrían poner en riesgo la salud poblacional, ya que el intercambio iónico puede eliminar hasta el 89,4 % del calcio del agua, y la ósmosis inversa elimina entre el 94 y 98 % del calcio y el magnesio del agua (Vitoria, 2014).

2.4. ¿DEBEMOS BEBER SIN TENER SED? NO (SALVO EN UNAS POCAS EXCEPCIONES)

2.4.1. Población general

Como bien reza el título de este libro, mucha gente bebe sin sed. Y eso no solo se aplica a bebidas malsanas, sino también, desde luego, al agua. Numerosas personas o bien viven unidas a una botella de agua, o bien se sienten culpables por no conseguir beber los X (pon aquí un número) vasos de agua al día que supuestamente recomiendan los expertos. Sí, hemos dicho «supuestamente».

Quienes buscan convencer al común de los mortales de que beba más allá de lo que dictamina su innato y ancestral mecanismo de la sed o bien están equivocados, o bien (y esto es lo más normal) están a sueldo de una empresa que vende agua embotellada. Suelen comenzar sus arengas diciéndonos que «el agua representa el 60 % del peso corporal» y que «el agua es vital para que nuestros órganos internos funcionen bien». Todo eso es cierto, como también lo es que casi el 10 % de nuestro peso corporal es sangre y que la sangre es vital para el funcionamiento del ser humano... y no por ello tenemos que beber cada día 5 litros de sangre. Pero veamos qué dice la ciencia exenta de conﬂictos de interés.

Retrocedamos, en primer lugar, hasta 2002. En ese año, el doctor Heinz Valtin, profesor emérito de ﬁsiología y neurobiología en la Dartmouth Medical School, publicó un artículo cientíﬁco titulado «Drink at Least Eight Glasses of Water a Day.» Really? Is There Scientiﬁc Evidence for «8 x 8»? («Beber como mínimo ocho vasos de agua al día. ¿De verdad? ¿Existen evidencias cientíﬁcas que justiﬁquen el «8 x 8»?). Con la recomendación «8 x 8», Valtin hacía alusión a que cada uno de los 8 vasos debería tener, en teoría, 8 onzas de agua, es decir unos 240 ml de agua, que es lo que cabe, más o menos, en uno de nuestros típicos vasos de agua (Valtin, 2002).

Su conclusión, tras revisar a fondo la literatura cientíﬁca disponible, fue que no existen pruebas cientíﬁcas que justiﬁquen que en adultos sanos que viven en climas templados (como es nuestro caso) sea preciso beber como mínimo 8 vasos de agua al día. Citó algunas excepciones, como ciertas enfermedades, el ejercicio extenuante o la exposición a temperaturas ambientales muy altas, pero también mencionó algo importante: es probable que estemos tomando más agua de la que necesitamos. Valtin también desmiente cientíﬁcamente la aﬁrmación de que «cuando llega la sed ya es demasiado tarde». Y es que es muy frecuente leer o escuchar que en el momento en que una persona siente sed ya está deshidratada. Y no solo desmiente esa aﬁrmación, sino que añade algo que no podemos resistirnos a transcribir:

Es difícil imaginar que el desarrollo evolutivo nos haya dejado un déficit crónico de agua que deba compensarse forzando la ingesta de líquidos.

La doctora Khumalo, editora de la revista South African Medical Journal, publicó en agosto de 2007 en esa misma revista un texto cientíﬁco titulado Eight Glasses a Day - The Perils of Pseudoscience? («Ocho vasos al día: ¿los peligros de la pseudociencia?»). Insiste en que no tiene base ﬁsiológica que personas sanas se obliguen a beber por encima de la sed, pero añade algo crucial: no podemos dejar de lado las consecuencias medioambientales y económicas de beber más agua de la que necesitamos, algo que, en sus palabras, es «un peligro que no podemos asumir» (Khumalo, 2007).

Tres años después, en 2010, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés), perteneciente a la Unión Europea, dictaminaba lo siguiente:

El estado normal de hidratación puede alcanzarse mediante un amplio rango de ingestas de agua, gracias a mecanismos homeostáticos de control.

En 2016, un informe de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), que cuida la salud de los 327 millones de estadounidenses, descartó la idea de que la población general ande deshidratada (Rosinger, 2016).

¿La Unión Europea o Estados Unidos te parecen muy lejanos? Pues debes saber que la Agencia de Salud Pública de Cataluña (ASPCAT), en su guía sobre alimentación más reciente (y recomendable, en nuestra opinión), titulada Pequeños cambios para comer mejor, recomienda que se debe beber «en función de la sed» (Agencia de Salud Pública de Cataluña, 2018). No parece plausible que la Generalitat de Catalunya quiera deshidratar a los 7,5 millones de habitantes de su comunidad autónoma, ¿no crees?

Todo lo anterior se aplica al verano. Lo decimos porque con la excusa de no «deshidratarse», muchísimas personas se hinchan a batidos, horchatas, zumos, «refrescos» e incluso bebidas alcohólicas.

Como es lógico, hay excepciones en las que el consejo general precisa matices, como puede ser el caso de personas con alteraciones renales, problemas mentales, ﬁbrosis quística, diarrea u otras patologías.

Ya ves que no tiene sentido tomar como dogma de fe un número concreto de vasos de agua. Cerraremos este subapartado con unas rotundas declaraciones publicadas en julio de 2011 por la doctora Margaret McCartney en la revista BMJ (antes denominada British Medical Journal) (McCartney, 2011):

Beber de 6 a 8 vasos de agua al día no solo es un sinsentido, es un sinsentido ampliamente desacreditado.

2.4.2. Personas mayores

En 2004, el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM, por sus siglas en inglés) publicaba su manual Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate («Ingestas dietéticas de referencia de agua, potasio, sodio, cloro y sulfato» (IOM, 2004). En el resumen de dicho manual leemos lo siguiente:

El estado de hidratación continúa siendo normal en una amplia gama de ingestas para ancianos y para personas más jóvenes.

¿Han dicho «ancianos»? Eso han dicho. Pero ¿acaso no se fulmina el mecanismo de la sed, según dicen, en personas mayores? Solo en las que padecen ciertas enfermedades. El IOM reconoce que con la edad puede deteriorarse el mecanismo de la sed, pero lo relaciona con las enfermedades, no con la edad en sí misma:

La complicación de la disminución de la sed relacionada con la edad por enfermedades sistémicas y la demencia pone claramente a muchos pacientes ancianos frágiles en riesgo de desarrollar déficit severo de agua.

Comulgan con este punto de vista Lynn E. Schlanger y colaboradores, que en 2010, en la revista Advances in Chronic Kidney Disease, justiﬁcaron que en condiciones normales, las personas mayores pueden mantener el equilibrio de agua y electrolitos, aunque esto puede verse afectado si padecen una enfermedad, presentan una disminución de la capacidad cognitiva o consumen ciertos medicamentos (Schlanger, 2010).

2.4.3. Deportistas

Para hablar de hidratación en deportistas conviene citar la revista BMJ, en la que el doctor Tim Noakes insinuó que la deshidratación de la que tanto se ha hablado a los atletas no es más que la promoción de una enfermedad que no existe (Noakes, T. D., 2012). En la misma fecha y en la misma revista, un equipo de cientíﬁcos capitaneados por el profesor Carl Heneghan, catedrático de Medicina Basada en la Evidencia y director del Centro de Medicina Basada en la Evidencia de la Universidad de Oxford, publicó una investigación relacionada con el rendimiento deportivo. En su opinión, seguir el consejo de «bebe antes de tener sed» tampoco está justiﬁcado en atletas, porque hará que muchos de ellos beban demasiado, lo que puede perjudicar su rendimiento e incluso aumentar el riesgo de hiponatremia, una dolencia rara, pero grave, en la que se diluyen las concentraciones de sodio en la sangre, lo cual puede generar un edema cerebral (Heneghan, 2012).

Dos años después nos encontramos con el mismo consejo en un texto del blog de la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD), un organismo estatal español dependiente del Ministerio de Cultura y Deporte. En la publicación del blog, que se titula Correr sin un lastre de mitos dietéticos, leemos que «responder al mecanismo de la sed es, hoy por hoy, la estrategia recomendada por los expertos» (Basulto, 2014).

También en 2014 se publicó una revisión sobre esta cuestión, que vale la pena revisar sucintamente. La publicaron Cotter y colaboradores en octubre de 2014 en la revista cientíﬁca Extreme Physiology & Medicine, y en ella se incluyen interesantísimas conclusiones como las tres siguientes (Cotter, 2014):

1. Existen peligros agudos asociados al consumo tanto inadecuado como excesivo de agua. Sin embargo, en ambos extremos, nuestro cuerpo dispone de mecanismos neuroendocrinos que impiden la aparición de estos riesgos en la gran mayoría de las situaciones tanto deportivas como ambientales, siempre que hablemos de personas sanas con acceso al agua potable y que puedan beber en función de su sed.

2. Aunque se advierte mucho a la población sobre los peligros de la deshidratación, lo cierto es que es muy improbable que ocurra en personas libres que tengan acceso a agua y a alimentos.

3. En la mayoría de las situaciones ambientales o de ejercicio físico, beber en función de la sed basta para cubrir las demandas hídricas del organismo.

¿Recuerdas que hemos citado más arriba un informe publicado en 2016 por los CDC de Estados Unidos? Pues en una reseña de ese informe publicada en el portal médico WebMD se incluyen unas declaraciones de la experta en nutrición deportiva Dana Angelo White. Según ella, la recomendación de beber 8 vasos de agua al día «no está basada en ninguna clase de ciencia» (Mundell, 2016).

El documento más reciente sobre hidratación en el deporte del que tenemos conocimiento es el capítulo «Alimentación y deporte» de la última edición del libro Nutrición y dietética clínica. Se trata del texto de referencia en cuanto a los principios básicos de la dietética y la dietoterapia (Basulto, 2019). Aquí te dejamos un fragmento:

Responder al mecanismo interno de la sed con el objetivo de mantener la hidratación parece ser la mejor manera de optimizar el rendimiento.

2.4.4. Bebés, niños y mujeres lactantes o embarazadas

¿Perseguimos a los bebés con un vaso de agua por si se les «olvida» beber? ¿Rodeamos de agua a los lactantes o a las mujeres embarazadas, dado que su cuerpo elimina más agua (lactantes) o la acumula en mayor cantidad (embarazadas)? Pues tampoco. En realidad, son buenas noticias, porque nos permiten relajarnos y disfrutar de la vida. Como nos hemos extendido bastante en los apartados anteriores, intentaremos ser breves en este.

En la última guía de la Agencia de Salud Pública de Cataluña sobre alimentación infantil nos topamos con esta frase: «Mientras el bebé solo toma leche materna (o adaptada) a demanda no necesita beber agua». Ojo a la expresión «a demanda». Signiﬁca simplemente que ofrezcamos leche al bebé y si la quiere, adelante, y si no la quiere, pues que reculemos. La guía sigue así: «A partir del sexto mes, sí que se recomienda ofrecer agua al niño y que este beba según su sensación de sed». Insistimos en la palabra «ofrecer», que no es lo mismo que «introducir» (Agencia de Salud Pública de Cataluña, 2016).

Sobre la hidratación en el embarazo y la lactancia, nada mejor que revisar el documento Healthy Eating During Pregnancy and Breastfeeding de la OMS, que recomienda beber en función de la sed, ni más ni menos (OMS, 2001). Existen excepciones que debe valorar el médico, como en caso de que exista una patología gestacional denominada oligohidramnios.

Como quizá te cueste convencerte de que una mujer que da el pecho simplemente debe beber en función de su sed, y dado que todavía hay quien cree que si la madre bebe más agua, producirá más leche materna, echemos mano de la Colaboración Cochrane, que reúne a un gran grupo de investigadores que aplican un riguroso y sistemático proceso de revisión de las intervenciones relacionadas con la salud. En 2014, en su revista oﬁcial, Cochrane Database of Systematic Reviews, apareció un estudio con el siguiente título: «Extra Fluids for Breastfeeding Mothers for Increasing Milk Production» («Fluidos extra para que aumenten la producción de leche las mujeres que amamantan»; Ndikom, 2014). La revisión Cochrane, impecable, concluyó lo siguiente:

No hay pruebas suficientes que justifiquen una ingesta de líquidos más allá de lo que es probable que necesiten las madres lactantes para cubrir sus necesidades fisiológicas.

2.5. ¿AGUAS MÁGICAS?

2.5.1. Aguas mineromedicinales

¿Te suena el concepto de «agua mineromedicinal»? También le suena a la OMS, que no da crédito a las supuestas «propiedades medicinales» de las que alardean bastantes aguas minerales (OMS, 2008). En todo caso, mejor que acudir a la OMS es hacerlo a un artículo del reputado dietista-nutricionista y divulgador Juan Revenga dedicado al agua de Vichy. Lee, lee:

Se trata de un agua mineral carbonatada que [...] según la propia web del fabricante, reduce el colesterol malo (LDL), aumenta el bueno (HDL), regula los triglicéridos, tiene efecto antidepresivo, previene la caries dental y refuerza los huesos y por tanto reduce el riesgo de osteoporosis [...] también aseguran que reduce la acidez del estómago, mejora la digestión, la motilidad intestinal, reduce el riesgo de padecer otras enfermedades metabólicas crónicas como la diabetes, la hipertensión —y, cómo no, incluso la obesidad—, mejora los síntomas de la resaca, y, por si estos te parecen pocos prodigios, también previene el envejecimiento cerebral y por tanto te ayuda en la lucha contra el Alzheimer. Tal cual.

Para comprobar con qué destreza desmiente Juan Revenga todas esas falsas e ilegales declaraciones de salud, no dejes de leer su artículo, titulado «El agua que dice que lo cura todo (y es mentira)» (Revenga, 2019).

No deja de parecernos chocante que concurran a la vez en nuestra sociedad dos falsas creencias: el agua dura es nociva (falso) y las aguas con muchos minerales son medicinales (también falso). Asimismo, nos sorprende sobremanera toparnos con personas que abjuran de las aguas duras pero que luego se toman pastillas de calcio o magnesio. Es como dejar de comer fruta pensando que es peligrosa (no lo es) y luego hartarse de vitamina C (que en exceso sí es peligrosa).

2.5.2. Agua anticáncer

Dado que hay quien se ha atrevido a dejar por escrito en un superventas (Mis recetas anticáncer) que el agua puede curar el cáncer, no nos queda más remedio que desmentirlo. Primero leamos el descabellado fragmento:

¿Cómo convertir a nuestra agua en sanadora? [...] Emoto afirma que el agua puede curarnos (y también enfermarnos), para ello solo tenemos que transmitirle esa intención. ¿Y cómo podemos hacerlo? Compra una botella de cristal transparente, vierte en ella tu agua filtrada o mineral y con un bolígrafo permanente escribe en la botella tu mensaje positivo y sanador. [...] Después deja tu botella al sol para que se vitalice, pierda el cloro y reciba toda la energía lumínica de nuestro gran astro. Y ya tienes lista tu agua sanadora. [...] ¿Has visto qué medicina más barata e inocua? Efectos secundarios, cero. Efectos positivos... inimaginables, no hay límites. El límite lo pones tú y tus pensamientos.

Responderíamos simplemente con una conocida frase de David Hume: «Aﬁrmaciones extraordinarias requieren evidencias extraordinarias». Porque no existe ninguna clase de prueba cientíﬁca, ni ordinaria ni extraordinaria, que sustente tales barbaridades (Ernst, 2016). Y cabe añadir que es peligroso que un paciente con cáncer tome agua sin cloro; muy peligroso. Además, como toda esa parrafada es absolutamente falsa, debemos pensar en los posibles sentimientos de frustración y culpabilidad que pueden aparecer en cualquier persona que les dé credibilidad. Eso por no hablar de la posibilidad de que un paciente especialmente vulnerable abandone el tratamiento de su cáncer para pasar a beber «agua sanadora». Craso error.

2.5.3. Agua con limón, agua ácida, alcalina, con hidrógeno o con oxígeno (sic)

Como estas aguas comparten la ausencia total de rigor cientíﬁco, las agrupamos en un mismo apartado. A poco que busques en internet encontrarás que les atribuyen propiedades quiméricas como estas: desinfectante natural, potente antioxidante, détox, antienvejecimiento, adelgazante, drenante, etcétera. Nada de ello es cierto. Lo único que mejoras cuando te las tomas es la cuenta corriente de quien las vende.

Una experta mundial en nutrición, la reputada doctora Marion Nestle (sin tilde en la última «e») se reﬁere a estas aguas con la palabra silly, que en este contexto podríamos traducir como «ridículas». Añade el latinajo caveat emptor, es decir, «el comprador asume el riesgo». La doctora Nestle alude con esta frase en latín a la alegría con la que los vendedores de falsas promesas se lavan las manos y descartan posibles reclamaciones futuras, delegando la responsabilidad en el comprador, a la vez que nos cobran un dineral por sus engaños (Nestle, 2017).

También queremos explicar aquí que si bebes a menudo agua con limón, que hay quien sostiene que es «anticáncer», sí ocurre algo en tu organismo: empeora tu salud dental. No te lo aconsejamos si quieres evitar que te duela la boca. El único efecto que ha demostrado ejercer en nuestra salud el zumo de limón (sea o no en ayunas) es el de erosionar el esmalte y la dentina de nuestros dientes (Zimmer, 2015). Nada más.

2.5.4. Agua cruda y agua de mar

El agua que sale de nuestros grifos ha pasado por meticulosos controles y es un claro ejemplo de cómo los avances cientíﬁcos pueden ayudar al ser humano a mejorar. Lamentablemente, según la OMS, 844 millones de personas carecen de un servicio básico de suministro de agua potable, como ya hemos mencionado (OMS, 2019). Nada menos que 3,5 millones de personas mueren cada año por enfermedades relacionadas con el agua y la falta de acceso al agua potable (La Vanguardia, 2017). Por eso nos ponen los pelos de punta las invitaciones a que bebamos agua cruda o agua de mar.

¿Qué es el agua cruda? Es agua que no ha pasado por procesos de puriﬁcación, es decir, que no ha recibido ningún tratamiento. Para que la consideremos potable debe superar numerosas pruebas, como análisis de turbiedad, de presencia de microorganismos patógenos o de detección de diferentes compuestos tóxicos. Aunque nosotros no nos la beberíamos ni por todo el oro del mundo, resulta que en Estados Unidos hay quien deja de tomar el agua del grifo para abrazar la tendencia que existe en Silicon Valley de beber agua cruda. Es más, existen empresas en California que venden esta peligrosísima agua, en la que podemos encontrarnos con gérmenes patógenos como Cryptosporidium, Giardia o Shigella. Para poder justiﬁcar el desorbitado precio, ¡cómo no!, tienen que acompañar la botella de fantasiosas declaraciones, como «hidrata la piel», «reduce tus arrugas» o «aumenta la ﬂexibilidad y la fuerza de tus articulaciones» (BBC News, 2018). Trolas como catedrales.

Parafraseando a Marián García (alias «Boticaria García»), «pocas cosas hay más ridículas, e incluso peligrosas, que querer reinventar la rueda con algo tan básico como el agua». Así, en su muy recomendable artículo titulado «Del agua “cruda” a las botellas de 400 euros: cómo el negocio de quitar la sed se ha vuelto loco», Marián cuenta lo siguiente (Boticaria García, 2020):

En el agua cruda, allí donde ellos esperan hallar energía y paz —según reza la publicidad— lo que pueden encontrar son enfermedades mortales. Mientras ellos hablan de que el agua cruda tiene probióticos (bacterias buenas), la realidad es que algunos de los microorganismos que podemos encontrar son los causantes del cólera, disentería, fiebre amarilla o poliomelitis.

En cuanto a la barbaridad de beber agua de mar, es la prueba de que la imaginación en el terreno de la alimentación humana es como el universo: no solo no es inﬁnito, sino que se expande. Se conoce como la «dieta del delfín». ¿Qué podemos decir al respecto? En primer lugar, que el cuerpo humano no está diseñado para beber agua de mar, como tampoco lo está para respirar gas butano. También que ni en sueños sirve para mejorar la salud o perder peso, mientras que sí puede empeorar de forma patente el estado de diferentes órganos y sistemas corporales. Para saber más sobre esta salada cuestión, te sugerimos leer el texto «¿Puedo beber agua de mar, tiene algún beneﬁcio?» (Revenga, 2013).

2.6. AGUAS SABORIZADAS, AROMATIZADAS, AZUCARADAS O CON EDULCORANTES BAJOS EN CALORÍAS

Aprovechando el tirón de la palabra agua como paradigma de salud y bienestar, han aparecido multitud de bebidas azucaradas y con edulcorantes bajos en calorías. Estas se comentarán en el capítulo cinco, dedicado a los mal llamados «refrescos», ya que es su sitio natural, aunque la publicidad de las empresas que también venden agua mineral nos las intenten colar como «otra manera» divertida y saludable de beber agua.

2.7. EL COSTE ECONÓMICO AMBIENTAL DE LAS AGUAS EMBOTELLADAS

El coste medioambiental de nuestras decisiones alimentarias es enorme. Y eso incluye la decisión de comprar aguas embotelladas. Lo decimos porque pese a que en este capítulo hemos intentado darte argumentos de salud para animarte a beber agua del grifo en función de tu sed, hay otros argumentos no menos importantes, los relativos a la sostenibilidad.

Producir un litro de agua embotellada requiere una inversión de energía dos mil veces mayor que obtener un litro de agua del grifo (Gornall, 2017). Eso sin contar con la generación de residuos que supone que millones de personas estén tomando agua embotellada. Aunque no solo se gasta energía, sino que, según la International Bottled Water Association, se necesitan 1,39 litros para conseguir un litro de agua. ¡Menudo desperdicio! El gasto es mayor en el caso de los «refrescos», ya que es preciso gastar entre 2 y 4 litros de agua para producir un litro de bebida azucarada. Como dijo en 2014 el doctor Joan Quiles, «hidrata el cuerpo deshidratando el planeta» (Quiles, 2014).

Nos inundan ingentes cantidades de residuos plásticos que cuesta mucho reciclar, así que pensemos ahora en los envases generados por los 282.000 millones de litros de agua embotellada (más de 100.000 piscinas olímpicas llenas) que bebe la humanidad cada año (Gornall, 2017). Si una persona deja de beber agua embotellada para beber agua del grifo, al cabo de un año dejará de enviar al medio ambiente 163,5 kg de gases de efecto invernadero (Botto, 2011). Y eso es una persona. Multiplica por una provincia, una comunidad autónoma, un país, un continente... o el mundo.

Sin embargo, hay más motivos (Nestle, 2018):

- La industria que comercializa aguas embotelladas es muy poderosa y ejerce una fuerte presión sobre los gobiernos; por ejemplo, socavando el apoyo para mantener el suministro público de agua del grifo.

- La publicidad de las aguas embotelladas se dirige en muchas ocasiones a las minorías de bajos ingresos o con un menor nivel sociocultural, que están menos capacitadas para hacer frente a mensajes engañosos procedentes del marketing inteligente y depredador de las grandes empresas.

- Su regulación es menos estricta que la del agua del grifo (por eso, por ejemplo, encuentras anuncios de aguas embotelladas con falsas promesas).

- La industria de las bebidas utiliza suministros públicos de agua (¡uf!).

Y si nada de lo anterior te convence, debes saber que el agua embotellada es miles de veces más cara que el agua del grifo («Tap Water vs. Bottled Water», 2020). Haz el cálculo y compruébalo. Al cabo de un año, tu cuenta corriente estará mucho más «hidratada» si optas por el agua del grifo.

RESUMEN

1. El agua del grifo es económica y saludable (siempre que sea potable).

2. La dureza del agua no perjudica la salud de los niños y las personas sanas.

3. No necesitas beber dos litros de agua al día. Bebe cuando tengas sed (salvo que tu médico diga lo contrario).

4. Las aguas minerales no son medicinas, aunque lo digan sus envases.

5. El agua con limón estropea tu esmalte dental y no cura nada.

6. No consumas agua de mar ni agua cruda; es muy peligroso.

7. Consumir agua embotellada tiene un elevadísimo coste ambiental.

Capítulo 3

LÁCTEOS

3.1. ALGUNAS DEFINICIONES ANTES DE EMPEZAR

Leche: es la secreción mamaria normal de los animales lecheros, obtenida mediante uno o más ordeños, sin ningún tipo de adición o extracción. Está destinada al consumo en forma de leche líquida o bien a una elaboración ulterior.

Producto lácteo: alimento obtenido mediante cualquier elaboración de la leche que puede contener aditivos alimentarios y otros ingredientes funcionalmente necesarios para su elaboración.

Leche cruda: leche que no ha sido calentada a más de 40 °C, ni sometida a un tratamiento de efecto equivalente. Popularmente se la conoce también como leche «natural».

Leche entera: leche tratada térmicamente con un contenido mínimo de materia grasa del 3,50 %.

Leche semidesnatada: leche tratada térmicamente cuyo contenido de materia grasa se ha reducido a un porcentaje comprendido entre un 1,50 % como mínimo y un 1,80 % como máximo.

Leche desnatada: leche tratada térmicamente cuyo contenido de materia grasa se ha reducido a un porcentaje del 0,50 % como máximo.

Leche ecológica, biológica u orgánica: lleva un sello que certiﬁca que cumple el Reglamento 2018/848 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 30 de mayo de 2018, sobre producción ecológica y etiquetado de los productos de la Unión Europea.

Leche merengada: leche a la que se suele añadir, en su versión industrial, suero lácteo, azúcar (bastante), aromas de canela y limón. La cantidad de azúcar suele estar en los 11 g/100 ml. Si bebes en verano, con calorcito, un vaso grande de 300 ml, te meterás entre pecho y espalda 33 g de azúcar, exactamente la misma cantidad de azúcar que la clásica lata de cola, aunque te alimentará algo más, que para eso es leche y tiene proteínas y grasas.

3.2. LA LECHE: ¿NECESARIA O VENENOSA?

Aunque dentro de la categoría de lácteos entran la leche y muchos derivados de esta, en este capítulo nos ceñiremos solamente a los lácteos bebibles, esto es, leche como tal (incluida la materna y la de otros mamíferos), leches «infantiles», leches fermentadas, yogures líquidos y batidos, ya que los yogures tradicionales, quesos, cuajadas y otros productos lácteos no tienen la densidad adecuada para beberse. Cuando mencionemos la palabra leche sin más, nos referiremos generalmente a la leche de vaca, del mismo modo que ﬁgura en el Reglamento (CE) n.º 2597/97: «Cuando la especie de la que proviene la leche no es la bovina, debe ﬁgurar en el envase la procedencia».

En estos últimos años se ha demonizado injustamente la leche, lo cual ha provocado que su venta en forma líquida haya caído de un 20 a 30 % en las dos últimas décadas. Sin embargo, hay que aclarar dos cosas:

1. La leche es una fuente de nutrientes de calidad. Es cómoda, abundante y segura para la población, sobre todo la infantil. Hay que tener en cuenta que la leche tuvo un papel muy importante en la alimentación infantil durante décadas, en épocas en las que había carencias nutricionales importantes en Europa y no existía la inmensa variedad de lácteos que hay ahora. Así, hace tan solo cincuenta o sesenta años, muchos colegios públicos proporcionaban leche a los niños durante la jornada escolar para poder completar el insuﬁciente nivel de calorías y nutrientes que muchos de ellos presentaban. Más tarde, durante las décadas de los sesenta y setenta, aunque ya no había tantas carencias, la leche siguió ocupando un papel esencial en la alimentación infantil, con recomendaciones oﬁciales cercanas al litro diario, las cuales han seguido vigentes hasta hace unos pocos años. Actualmente, y aunque las sociedades y agrupaciones cientíﬁcas no se han puesto de acuerdo, se han rebajado bastante, como luego veremos.

2. Por otra parte, hoy en día sabemos que los lácteos no son imprescindibles en una sociedad en la que el principal problema nutricional de la infancia no es la desnutrición por falta de alimento sino la malnutrición por exceso de calorías de mala calidad, procedentes de productos hiperprocesados, como sucede por ejemplo con una gran oferta de lácteos azucarados, entre otros factores. Lo podemos comprobar en el reciente estudio ESNUPI-AS realizado en Asturias con todos los niños de 0 a 15 años, en el que los autores aﬁrman lo siguiente (Domínguez, 2015):

No hay indicios de patología por desnutrición en la población infantil asturiana, en estos momentos de crisis en los que se barajan cifras en España de pobreza infantil elevadas, ya que el 1,1 % de bajo peso y bajo IMC está dentro de lo esperable y atribuible a patologías crónicas, antecedentes de prematuridad, etc. La baja talla (1,8 %), que puede detectar desnutrición también, está dentro de márgenes normales.

Actualmente, hay una inmensa oferta de productos lácteos que no son leche, los cuales ocupan largos pasillos y numerosos aparadores en grandes y modernos supermercados. En realidad, aunque el consumo de leche ha bajado claramente en estos últimos años, como ya hemos dicho, ha crecido el consumo de productos lácteos azucarados en forma de leches fermentadas, natillas, batidos, yogures saborizados, yogures líquidos, quesos tipo petit, ﬂanes, lácteos combinados con zumos, etcétera, algo que no consideramos adecuado para nadie, y menos para la población infantil y juvenil. Esto quedó patente en el estudio ALSALMA, en el que se comprobó que se duplicaba (e incluso triplicaba según el grupo de edad) el nivel de proteínas de la dieta en niños pequeños, siendo los lácteos uno de los principales alimentos responsables, pero no el único (Dalmau, 2014). Así, muchos niños, jóvenes y adultos están ingiriendo lácteos desnatados o semidesnatados que lucen en sus envases «ceros» espectaculares que atraen poderosamente nuestra atención, si bien esas cifras redondas desvían la atención del verdadero problema de muchos lácteos: su elevado contenido de azúcar, algo que los convierte en productos no saludables para un consumo frecuente. Lo vemos con mucha frecuencia en lácteos dirigidos publicitariamente a la infancia, que incumplen los acuerdos que esa misma industria ha pactado con los políticos.

Así pues, el exceso de lácteos de cualquier tipo no está exento de problemas como los siguientes:

1. Desplazan o compiten con el consumo de frutas y verduras, algo lógico, ya que estas se aceptan peor por no tener un neto sabor dulce. La falta de la ﬁbra contenida en ellas favorece el estreñimiento, junto con la formación de sales calcáreas en el intestino por el exceso de lácteos.

2. El calcio de la leche hace que el hierro de otros alimentos no se absorba bien; además, la leche es pobre en hierro.

3. La mayoría de los lácteos procesados para consumirse como postres llevan azúcares añadidos, por lo que su consumo varias veces al día, apoyado por una publicidad que lo exalta, aumenta el riesgo de exceso de peso infantil, diabetes tipo 2 y caries. Este tipo de productos dan la falsa sensación de ser saludables, ya que los fabricantes no dudan en poner en los envases frases dirigidas a convencer a los consumidores de que su producto es muy sano: «ayuda a las defensas», «es fuente de vitaminas y de calcio», «le ayudará a crecer», «con fruta natural», etcétera.

3.3. ¿DE QUÉ SE ACUSA A LA LECHE? MITOS FRECUENTES

Creemos que la leche es uno de los alimentos sobre el que más mitos se han generado en la última década. Aunque ya hemos comentado que no es imprescindible, y nadie nos premia para hablar bien de ella, muchas personas han dejado de tomar leche por motivos que no tienen ningún fundamento cientíﬁco (aunque nos parece estupendo que no la tomen por razones éticas, ambientales, o por adoptar una dieta vegana).

Mito 1: la leche de vaca produce mocos

La coincidencia en el tiempo entre los abundantes catarros de vías altas, en los que, lógicamente, se produce abundante mucosidad, y el consumo habitual de leche en los primeros años hace que muchos hayan deducido causalidad (la leche provoca mocos) en vez de coincidencia temporal. De hecho, la leche de vaca (adaptada de forma segura para lactantes) es lo único que toman y han tomado durante los primeros seis meses millones de niños desde que aparecieron las leches infantiles de fórmula, además de seguir siendo la fuente principal de energía durante el segundo semestre (cuando no han podido recibir leche humana en ambos supuestos). Como curiosidad, debemos decir que es un mito con más de 60 años a sus espaldas, por lo que seguramente tendrá picos de incidencia y decadencia cíclicos, al amparo de pseudoterapeutas alternativos como homeópatas, osteópatas, neuroinmunopsicólogos, naturópatas y vendedores de pócimas y plantas no ornamentales.

Mito 2: la leche de vaca está repleta de antibióticos y hormonas

Por la cuenta que les trae, los ganaderos cumplen a rajatabla una legislación estricta. A los animales no se les da antibióticos porque sí, salvo si en alguna ocasión puntual están enfermos con un proceso susceptible de tratamiento antibiótico, como puede ser una neumonía (lo mismo que sucede en los humanos). Tras la recuperación, se deja sin ordeño un tiempo prudencial y estipulado por ley, para que no haya ni trazas de antibiótico en su sangre. Lo mismo sucede con la administración de hormonas o de cualquier otro tipo de medicamentos, como viene reﬂejado en el Real Decreto 2178/2004, en el Real Decreto 191/2018 y en el Reglamento (UE) n.º 37/2010. En deﬁnitiva, si te gusta y te sienta bien, no dejes de tomar leche ni se la retires a tus hijos basándote en falsas acusaciones o bulos de la era internet.

Mito 3: la leche de vaca es para los terneros, no es un alimento pensado para los seres humanos, ya que ningún animal bebe leche de otras especies

Y ningún animal compone música ni escribe libros. Haciendo una comparación similar, podríamos aﬁrmar que las almendras son «almendritos», futuros hijos del almendro, el cual genera para reproducirse, sin pensar compasiva y tiernamente en nosotros... Y así con cualquier alimento.

Mito 4: la lactosa de la leche es mala para nuestro organismo, es un azúcar como otros

Pues resulta que la leche de las mamás humanas tiene más lactosa (7,4 g/ 100 ml) que la leche de vaca (4,7 g/100 ml), o sea que no es tan dañina para nuestro organismo, por lo menos durante los primeros años de nuestra vida. Sí que es verdad que, poco a poco, en muchas personas, la enzima lactasa pierde la capacidad de actuar para aprovechar al máximo la lactosa, algo que traemos de serie, aunque esto es muy variable y puede suceder desde los 4-5 años hasta los 60, 70 o más años de vida; además, depende de factores genéticos, pues poblaciones europeas del Neolítico en las que había rebaños cerca acabaron desarrollando una actividad de lactasa de larga duración mediante una mutación (presencia del gen LP, Lactase Persistent o alelo 13.910 T). Esta mutación dio una ventaja evolutiva a quienes la presentaban, por lo que se transmitió rápidamente por todo el norte de Europa. De este modo, a la población dedicada al pastoreo le resultó fácil obtener un alimento completo y de buena calidad.

Actualmente, la población no europea que tolera bien la lactosa en la edad adulta tendría ascendencia europea. En nuestro país se puede encontrar intolerancia a la lactosa en un 13 % de niños sobre los 10 años y en aproximadamente un 40 % de los adultos. Esta se maniﬁesta a través de síntomas como molestias abdominales, ﬂatulencia, vómitos, etcétera. En otras zonas, la prevalencia de la intolerancia a la lactosa en la población adulta rondaría el 10 % en el norte de Europa, el 25 % en Estados Unidos y el 50 % en las zonas mediterráneas y el centro de Europa, mientras que en Asia y África, la incidencia de la intolerancia a la lactosa sería superior al 70 %. Si quieres saber más sobre la presencia del gen LP en algunas poblaciones africanas y de Sudamérica te sugerimos que revises estas tres referencias bibliográﬁcas al ﬁnal del libro: Breton, 2014; Friedrich, 2012, y Saborido, 2018.

Mito 5: la leche es inflamatoria y produce cáncer

Los falsos gurús no tienen bastante con clasiﬁcar los alimentos en alcalinos y ácidos, o détox/no détox, sino que también hay quien los clasiﬁca en inﬂamatorios y antiinﬂamatorios... aunque no sabemos muy bien qué quieren decir con esto. Quizá, para «bajar» el moratón del tobillo que nos ha provocado un «amigo» jugando al fútbol, en vez de tomar ibuprofeno podremos comer una manzana, un puñado de cerezas o un cogollito de lechuga. Tal vez las grasas, los carbohidratos, las proteínas, los minerales y el calcio de la leche, al entrar en nuestro organismo, comienzan a pegar patadas metabólicas al páncreas, al colon ascendente o a los tejidos periarticulares de la tibia y el peroné... y nosotros sin saberlo.

Ahora, sin ironía, te daremos la opinión de un organismo mucho más competente que nuestro parecer, la del WCRF, que considera que hay evidencias sólidas de que es probable que el consumo de lácteos se relacione con un menor (sí, hemos escrito «menor») riesgo de cáncer colorrectal (WCRF, 2018). Todo lo contrario de lo que sucede con las carnes procesadas, que aumentan de manera más clara y convincente el riesgo para ese mismo tipo cáncer. Este mismo organismo determina que la evidencia es limitada para la relación entre el consumo de lácteos y el cáncer de próstata.

Mito 6: la leche produce autismo

Se desconoce a qué se deben los trastornos del espectro autista (TEA), pero ni las vacunas ni la leche son su causa. Hay estudios inconsistentes que aﬁrman que existe una mejora de los síntomas al seguir una dieta sin gluten y caseína (la proteína principal de la leche), pero no hay pruebas cientíﬁcas sólidas procedentes de estudios a doble ciego bien realizados de que esa dieta pueda servir de tratamiento.

3.4. ¿CUÁNTA LECHE «DEBEN» TOMAR LOS NIÑOS?

Volvemos a repetir que la leche no es imprescindible, aunque es un buen alimento. Teniendo en cuenta que lo que beben los niños desde el nacimiento hasta los cinco años tiene un gran impacto en su salud inmediata y futura, la Asociación Americana de Pediatría (AAP), la Academia Americana de Odontología Pediátrica (AAPD) y la Academia Americana de Nutrición y Dietética (AAND) aconsejan que los niños de 1 y 2 años pueden tomar de 2 a 3 tazas de leche entera al día. En cuanto a los de 2 y 3 años, no deberían tomar más de dos tazas de leche descremada o baja en grasa al día. Y en los niños de 4 y 5 años, es mejor no sobrepasar más de dos tazas y media de leche descremada o baja en grasa al día.

Cabe comentar que todas estas cantidades, dictadas por entidades de solvencia, deben ser concretas, pues de lo contrario, no serían consensos sino vagos consejos. Se emiten para que el sanitario que asesora a las familias tenga datos en los que basarse, aunque al ﬁnal personalice en cada caso. Así, muchos niños de más de 2 años pueden seguir beneﬁciándose del consumo de leche entera si su estado nutricional y antropométrico es escaso o si parte de sus fuentes de nutrientes y calorías provienen de alimentos insanos. De hecho, muchos niños de 2 y 3 años pueden pesar como bastantes de 18 meses, por lo que este tipo de consejos nutricionales se realizan para grandes grupos poblacionales, no a escala individual.

Así pues, si decimos que es peligroso sustituir la leche de fórmula por bebida vegetal antes del año, en este caso sí debemos tener muy en cuenta la recomendación porque estamos en una franja de edad muy vulnerable y con un organismo en crecimiento bastante acelerado. Pero si hablamos de un niño de 4-5 años, el hecho de dar leche entera en vez de semi, alternando con leche semi o desnatada algún día, no pensamos que pueda ser algo peligroso, sino individualizable en cada caso, máxime cuando también hay estudios que no encuentran problemas de salud mientras no se sobrepase una ingesta de leche razonable (unos 400 ml/día). Hay que tener en cuenta, además, el resto de la alimentación del niño, pues importa más el conjunto de la dieta. Aunque el consumo de leche líquida ha bajado bastante, el de derivados y postres lácteos ha seguido subiendo. Por eso, si la familia suele tomar lácteos, hay que priorizar los que no lleven azúcares añadidos, algo que es cada vez más difícil de encontrar en el supermercado, repleto de «chuchelácteos» como leches chocolateadas, natillas, yogures líquidos azucaradísimos, etcétera.

3.5. LECHE CRUDA O «NATURAL»: UN PELIGRO REAL EN PLENO SIGLO XXI

En el polo opuesto a los detractores de la leche tenemos a los entusiastas de lo «natural», lo orgánico, lo tradicional, lo poco procesado, los alimentos de la abuela y lo ecoguay, que alientan y animan a consumir leche cruda, es decir, sin pasteurizar ni esterilizar, con varios propósitos: no alterar su sabor «original», no perder nutrientes, no «matar» bacterias beneﬁciosas, disminuir el riesgo de intolerancias y enfermedades de base alérgica (asma, atopia, rinitis, etcétera), reforzar la inmunidad, reducir el riesgo de diabetes, osteoporosis y artritis, etcétera. En deﬁnitiva, que consumir leche cruda nos hará eternos y no sufriremos alergia a los ácaros del polvo, ni al polen de las gramíneas, ni a los perros, los gatos y los hámsteres.

Lo primero que cabe rebatir es que tanto la alergia a las proteínas de la leche de vaca como la intolerancia a la lactosa pueden producirse sin que exista relación con el tratamiento térmico que se aplique a la leche. Lo segundo es que no hay evidencias cientíﬁcas de una menor incidencia de procesos alérgicos o de un aumento de la eﬁcacia del sistema inmunitario en consumidores de leche cruda con respecto a quienes toman leche tratada térmicamente. Sí que hay en la leche cruda bacterias probióticas que desaparecen al tratarla térmicamente, pero no se encuentran en cantidad suﬁciente como para poder ejercer sus teóricos efectos beneﬁciosos. Aunque su sabor sea algo mejor por su mayor contenido graso, pensamos que los riesgos sanitarios que acarrea su consumo no son asumibles en nuestra sociedad. Además, la leche fresca (luego hablaremos más de ella) que sí es segura tiene un sabor y un olor similares a la leche cruda, mantiene bacterias acidolácticas y su cantidad de grasa es siempre la misma, por estar homogeneizada, algo que no sucede con la cruda.

Según la legislación, leche cruda es aquella en la que no ha habido un tratamiento térmico a más de 40 ºC, ni ha sido sometida a un tratamiento de efecto equivalente. El peligro de consumir leche «cruda», o «natural» como la denominan algunos, es que se pueden introducir en nuestro organismo patógenos como bacterias, virus, parásitos y toxinas que ya conocemos desde hace décadas, como el bacilo de Koch o la bacteria Brucella, que pueden ocasionar enfermedades nada glamurosas y viejas conocidas como la tuberculosis o la ﬁebre de Malta. Mucho más frecuentes que estas dos enfermedades, cuya incidencia ha bajado muchísimo gracias al control veterinario y a las condiciones higiénicas de las granjas, son las producidas por otros gérmenes nocivos que puedes encontrar en la leche cruda, como Salmonella, Campylobacter, Escherichia coli, Yersinia, Staphylococcus aureus y Listeria. Seguro que este último germen tan «listo» te suena bastante porque ha provocado en nuestro país una de las crisis alimentarias más graves de los últimos años con varias muertes. Así, has de saber que no solo puede encontrarse en carne mechada envasada, sino también en cualquier tipo de carne procesada, pescados ahumados, productos lácteos (quesos de pasta blanda, leche cruda y helados elaborados con leche cruda) y ensaladas preparadas, así como verduras y frutas frescas. Todos esos microorganismos pueden provocar desde leves pero molestos procesos gastrointestinales con vómitos, dolores cólicos abdominales o diarreas, hasta enfermedades graves como meningitis, síndrome hemolítico urémico, polirradiculoneuritis aguda e incluso la muerte.

Es importante advertir que la venta de leche cruda es legal en todo el país si el ganadero hace los trámites legales y se declara envasador además de productor primario. Recientemente, en Cataluña se ha facilitado aún más la venta directa mediante el Decreto 163/2018, con el ﬁn de favorecer económicamente a los ganaderos locales. Nos parece peligroso para la Salud Pública porque signiﬁca retroceder siglo y medio en algo tan importante como es la seguridad alimentaria. Da igual que las vacas tomen pasto o pienso, o que el granjero haga un análisis un día al azar para comprobar que la leche de la vaca que acaba de ordeñar está sin contaminar, ya que al día siguiente puede estarlo. Aunque las vacas estén sanas y libres de enfermedades, y los métodos de ordeño y recogida de leche sean los adecuados y se extremen las medidas de higiene, sin pasteurización no hay una seguridad total, como explicaremos luego con más detalle.

No hay que confundir leche cruda con leche fresca, la cual está pasteurizada y se vende refrigerada para consumir en unos días, respetando la fecha de caducidad (según el momento de llegada al establecimiento y el de compra, puede durar hasta 12 días sin abrir y sin perder la cadena de frío en casa). En este tipo de leche, que suele venderse en botellas o en bolsitas algo complicadas de manejar, no hay microorganismos perjudiciales, pero sí quedan bacterias lácticas. Esta es la razón por la que debe consumirse en 2 o 3 días una vez abierta si no queremos que se convierta en algo que no es ni leche ni yogur.

Lo primero que debemos aclarar es que tras la pasteurización de la leche (entre 72 y 79 ºC de 15 a 40 segundos) o tras su esterilización (135-150 ºC durante unos pocos segundos; también llamado proceso Ultra High Temperature o UHT) no disminuyen los macronutrientes (proteínas de calidad, grasas e hidratos de carbono) ni los minerales como el calcio y el fósforo. En la leche UHT habría pérdidas muy leves de vitamina C, B₁ y B₁₂; tras un almacenamiento prolongado en este tipo de leche podría disminuir también la cantidad de ácido fólico, vitamina A y vitaminas B₂ y B₆, según los datos recogidos en la web de una conocida marca. En la práctica, estas pequeñas variaciones en el contenido de vitaminas no afectan a nuestra dieta, pues se ingieren en cantidades suﬁcientes con una alimentación saludable y suﬁciente aunque tomemos leche UHT o, sencillamente, no tomemos lácteos.

La gran ventaja de la leche UHT es que se conserva durante meses (en vez de fecha de caducidad, como la leche fresca, tiene fecha de consumo preferente), aunque advertimos que una vez abierto el envase también debe refrigerarse y consumirse en pocos días. Como dato curioso, la leche fresca es mucho más consumida que la UHT en el norte de Europa y Escandinavia, algo fácil de comprender, pues la refrigeración del producto es menos costosa.

Debemos añadir que el peligro de consumir leche cruda se extiende a la leche y a los quesos, las cuajadas u otros derivados lácteos fabricados a partir de ella, de cualquier mamífero, incluidos los más habituales en nuestro país, como la vaca, la cabra y la oveja. En la tabla de la página siguiente resumimos de manera ordenada las diferencias entre la leche fresca, la UHT y la cruda.

Aunque la leche cruda proceda de ganaderías certiﬁcadas como libres de brucelosis y tuberculosis y se realicen análisis frecuentes (por parte de la administración o del ganadero), no puede determinarse que el riesgo de contraer enfermedades sea nulo. Y si no, mira este párrafo literal sacado de un informe técnico de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) del Ministerio de Sanidad, que dice lo mismo pero con otras palabras (AECOSAN, 2015).

Consideramos que la leche cruda puede vehicular microorganismos patógenos, y que el riesgo puede ser reducido, pero no eliminado por el uso extremado de prácticas higiénicas: «la pasteurización es el único método eficaz que garantiza la eliminación y control de los microorganismos patógenos en este alimento y en sus derivados».

No nos sirve el aviso, demasiado simple, de que la leche cruda debe ir en botellas que informen de la necesidad de hervirla antes de su consumo, porque eso supone dejar la responsabilidad en el consumidor, que muchas veces, por las prisas inherentes al modo de vida actual, no lo hará o lo hará de un modo insuﬁciente. Para hervirla «bien» debe usarse una cacerola de base amplia y remover durante el proceso para que el calor se transmita bien a todo el contenido. Suelen aconsejarse tres «subidas» o «hervores», porque normalmente se derrama algo en la primera subida, que sucede de manera más o menos rápida; mucha gente la retira del fuego en este momento. Además, habría que tener un termómetro especial de cocina para poder comprobar que en el punto más alejado de la fuente de calor se ha llegado a 79 ºC durante al menos 17 segundos, algo que la industria láctea realiza de forma estandarizada y segura con maquinaria moderna, mientras que en casa, como hemos indicado, se necesitarían tres cocciones y luego envasar rápido para enfriar lo antes posible a temperaturas de 1 a 4 ºC. En deﬁnitiva, antes de comprarla habría que exigir un máster en tratamiento térmico eﬁcaz casero para no hacer una pseudopasteurización cutre y peligrosa.

Tabla 1. Elaboración propia

En un estudio realizado por Giacometti en 2013 se observó que el 82 % de los consumidores no utilizaba ningún medio de conservación en frío (bolsas isotérmicas) para transportar la leche hasta su domicilio y el 4 % solo lo usaba en verano. También comprobó que el 43 % de los consumidores no hervía la leche antes de su consumo: el 23 % la consumía cruda y el 20 % restante declaraba calentarla, pero sin llevarla a ebullición. Vemos, además, un poco tonto, molesto y tedioso comprar leche, llevar una neverita a la granja y luego tener que hervirla en casa, cuando la industria nos la vende higienizada, homogeneizada y lista para su consumo. Además, la temperatura recomendada de refrigeración, tanto durante su transporte desde el punto de venta como durante su conservación en casa es de 1 a 4 ºC. Te recordamos que la mayoría de nuestras neveras enfrían de 2 a 8 ºC, por lo que siguen los problemas de seguridad alimentaria, ya que no está claro que en muchas casas se seleccione la temperatura adecuada. Además, en verano, si vives en una casa con niños que abren la nevera con bastante frecuencia, aunque selecciones 4 ºC, ten por seguro que, según donde pongas la leche, no tendrás esa temperatura constante.

Vamos, que tenemos un serio problema con la leche cruda, aunque nos la estén recomendando los políticos, los ganaderos que la venden, los naturistas de bata blanca y los entusiastas de los «alimentos de la abuela». Ya les hubiera gustado a nuestros abuelos y bisabuelos disponer de leche pasteurizada de forma tan sencilla y segura, pues se hubieran evitado muchísimas enfermedades, tanto en ellos como en conocidos y familiares, algo fácil de comprobar en cualquier fuente ﬁable como el Instituto Nacional de Estadística (INE).

Por si no bastan estas advertencias, te transcribimos traducido un párrafo de una investigación de los Centros de Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC):

Los productos lácteos no pasteurizados causan 840 veces más enfermedades y 45 veces más hospitalizaciones que los productos pasteurizados. A medida que aumenta el consumo de productos lácteos no pasteurizados, las enfermedades aumentarán constantemente.

Debemos advertir, además, que los brotes de infecciones alimentarias por el consumo de leche cruda y sus derivados son solo la punta del iceberg. La mayoría de las toxiinfecciones alimentarias no se investigan por ser autolimitadas. Igualmente, por cada brote y por cada enfermedad informada, ocurren muchísimas más.

Una de las frases que enuncian los bucólicos defensores de la moda de beber leche cruda es «from moo to you», que podría traducirse como «de la vaca a tu vaso». Sin embargo, nosotros haríamos una traducción más cercana a la realidad: «De la vaca a la cloaca». En la bibliografía hemos incluido artículos de Beatriz Robles, Gemma del Caño y Miguel Ángel Lurueña, expertos en seguridad alimentaria, con más información sobre el tema.

Consumir leche cruda es un peligro, en ocasiones mortal, pues no está garantizado el riesgo cero en su ingesta

(a pesar de que su venta sea legal y se haya consumido «toda la vida»).

3.6. ¿ES MEJOR LA LECHE DE CABRA, OVEJA O CAMELLA QUE LA DE VACA?

Aunque las costumbres alimentarias de cada país, el clima, las modas (o demandas de mercado) y el nivel socioeconómico inﬂuyen poderosamente en la elección de la leche que tomamos, debemos insistir en que la mejor para la especie humana, lógicamente, es la leche de mujer. No obstante, la leche de origen animal cumple una función valiosa en la alimentación infantil en poblaciones que consumen pocas grasas y tienen diﬁcultades para obtener otros alimentos de origen animal. Así, un tercio de la producción lechera de países en desarrollo proviene de búfalas, cabras, camellas y ovejas, mientras que en países desarrollados es la leche de vaca la que predomina con una cuota del 97 %, si bien en nuestro país las cifras cambian un poco: vaca 88 %, cabra 6 % y oveja 6 %. Como en todas las bebidas, el ingrediente principal de todas las leches de mamíferos es el agua, que se encuentra en un porcentaje del 80 al 90 %, dependiendo de la especie; la leche de rena es la excepción, con un 63 % de agua.

Tabla 2

A continuación, vamos a hacer un rápido repaso por las distintas especies mamíferas de las que el ser humano ha obtenido leche.

3.6.1. Leche de vaca

Aunque las grasas corresponden al 3-4 % del contenido sólido, las proteínas aproximadamente al 3,5 % y la lactosa al 5 %, la composición de la leche de vaca varía según la raza y la época del año. Así, en verano es algo menos grasa que en invierno, si bien al homogeneizarse en la industria siempre tiene la misma cantidad.

3.6.2. Leche de cabra

Su sabor y olor es más fuerte que el de la leche de vaca, pero su composición es similar. Sin embargo, la distinta estructura de su fase grasa le otorgaría, según algunos autores, mayor digestibilidad. En las regiones mediterráneas, de carácter semiárido, la cabra ha tenido más peso histórico que la vaca a la hora de aprovechar su leche, sobre todo para elaborar quesos. Un inconveniente en nuestro medio es su alto precio, que puede duplicar o triplicar el de la leche de vaca. Desde 2013 se han autorizado fórmulas adaptadas para bebés a partir de la leche de cabra, con las teóricas ventajas de un mayor vaciado gástrico, un mayor confort intestinal y deposiciones más blandas que en bebés alimentados con fórmulas clásicas de leche de vaca. No obstante, no pueden recomendarse como alternativa si hay alergia o intolerancia a las proteínas de la leche de vaca.

3.6.3. Leche de oveja

Esta leche también ha sido tradicional en los países mediterráneos. Su proporción de grasa y proteínas es mayor que la de la leche de cabra y de vaca. Esta característica es la que la hace más adecuada para elaborar quesos y yogures, aunque también se puede conseguir comercializada en forma líquida (¡¡a casi 5 euros!!), con una presentación semidesnatada (1,6 g de materia grasa por 100 ml).

3.6.4. Leche de búfala

Tiene un contenido muy alto de materia grasa que, por término medio, es el doble que en la leche de vaca. Con un 16 % de cuota, es la segunda leche más producida en el mundo tras la de vaca (82 %). Según algunos ganaderos, las búfalas son más económicas, dóciles y fáciles de criar que las vacas, de tal modo que en este aspecto se asemejarían a las ovejas.

Casi toda la leche de búfala se reserva para producir el famoso queso mozarela, aunque se admite también que pueda hacerse con leche de vaca. Como curiosidad, en este vídeo puedes ver una ganadería de búfalas en la provincia de Girona: <www.rtve.es/alacarta/videos/aqui-la-tierra/bufala-alt/3171180>.

3.6.5. Leche de camella

Se parece a la de vaca en cuanto a macronutrientes, pero puede ser tres veces más rica en vitamina C, lo que favorece la dieta de la población que habita en tierras áridas en las que no es fácil obtener dicha vitamina a partir de frutas y hortalizas. También es rica en ácidos grasos no saturados y vitaminas del complejo B.

3.6.6. Leche de yak

Se asemeja a la leche de búfala, por lo que tiene más grasa y proteína que la leche de vaca y de cabra. Se toma con té en los países en los que hay ganado de esta especie, además de servir para preparar todo tipo de lácteos.

3.6.7. Leche de equino

Tanto la leche de burra como la de yegua son bajas en proteínas y grasas. Se han consumido desde hace miles de años tanto en Asia como en África. En el siglo XIX y principios del XX llegaron a usarse en algunos hospitales, cuando no disponían de leche materna, por tolerarse mejor que las de vaca, cabra u oveja. Esto no tiene por qué hacerte pensar que es un superalimento, porque resulta que hay comerciantes que la están vendiendo carísima (a más de 50 euros el litro), alegando que es un líquido maravillosamente saludable. Lo peor es que alguna empresa la está vendiendo cruda y recomendándola para niños y ancianos, algo que, como hemos visto un poco más arriba, se considera muy peligroso.

3.6.8. Leche de rena

Es increíblemente grasa y muy proteica, pues quintuplica el contenido de grasa de la humana y es 20 veces más grasa que la de yegua. Ahora ya sabes por qué Papá Noel está un poco rellenito.

3.7. LACTANCIA MATERNA

La lactancia materna no es una delicada flor de invernadero, sino una de las funciones más robustas de nuestro organismo. Quedarse sin leche es tan raro como tener un paro cardíaco o una insuficiencia renal.

CARLOS GONZÁLEZ, Un regalo para toda la vida

La leche humana es un ﬂuido vivo que se adapta a las necesidades nutricionales y requerimientos inmunológicos del bebé a medida que crece y se desarrolla como niño hasta los 5-6 años o hasta que madre e hijo decidan.

Desde el mismo momento del nacimiento, concluida la etapa fetal, si se coloca al bebé encima del abdomen de la madre, este se dirige mediante el reﬂejo de reptación hacia el pecho de su madre y empieza a succionar el preciado líquido que sale del pecho mediante otro reﬂejo primitivo, el de succión, un reﬂejo que perdura unos meses y que nos ha llevado a perpetuarnos como especie en el planeta. Estas primeras gotas de calostro, la leche materna de los primeros días, supone la inauguración «oﬁcial» extrauterina de la alimentación humana. Y sí, va a ser una alimentación líquida, porque, evidentemente, durante los primeros meses, como el resto de los mamíferos, estamos perfectamente diseñados para vivir, crecer y desarrollarnos de manera óptima con la secreción láctea que emiten las hembras pertenecientes a la clase Mammalia, orden taxonómico cuyo antepasado ﬁlogenético se remonta hasta la increíble edad de 200 millones de años.

La leche de mujer es el único alimento al que podríamos caliﬁcar de verdaderamente funcional porque sus propiedades van más allá de su intrínseco y elevado valor nutricional, ya que proporciona compuestos bioactivos como hormonas, factores de crecimiento, neuropéptidos, agentes antiinﬂamatorios y agentes inmunomoduladores. Por todo ello, habría que advertir de los peligros de la lactancia artiﬁcial: los bebés alimentados con leche de fórmula padecen enfermedades gastrointestinales, respiratorias y otitis media más severas y frecuentes que los bebés amamantados. Además, la lactancia artiﬁcial se asocia también a un mayor riesgo de leucemia y de muerte súbita. La inﬂuencia de la leche materna en el sistema inmunitario continuaría incluso pasada la etapa de lactancia, por ofrecer inmunidad pasiva y permitir la maduración del sistema inmunitario a largo plazo.

La leche materna es también el alimento naturalmente ideal para el bebé. Este se alimentará durante los primeros 6 meses de leche materna de manera exclusiva, es decir, no necesitará ningún otro alimento líquido o sólido, y después se complementará con otros alimentos hasta que madre e hijo deseen, algo que puede durar hasta los 5 años o más. De este modo se hace superﬂua e innecesaria la ingestión de lácteos industriales, en su mayor parte azucarados, que tanto peso tiene en la dieta de los niños en nuestro medio. Por otra parte, la lactancia materna supone un vínculo emocional potente entre madre e hijo, por lo que resulta una práctica gratiﬁcante y placentera. También debemos reseñar que hay estudios que conﬁrman que los niños amamantados sobresalen en pruebas de desarrollo intelectual y motor, en comparación con los no amamantados.

Y no solo hay beneﬁcios para el bebé. Cuando se da el pecho inmediatamente después del parto, se estimula la liberación de oxitocina, una hormona que ayuda a contraer el útero, expele la placenta y reduce el sangrado de posparto, lo cual permite que la madre se recupere de una manera más rápida y cómoda. También hay estudios que demuestran que las mujeres que han amamantado presentan en el futuro una frecuencia más baja de cáncer de seno y ovario, y podrían tener menos riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y artritis reumatoide.

La lactancia materna también es buena para el medio ambiente, pues no hay que gastar agua para lavar biberones y tetinas, ni energía eléctrica para calentar la leche de fórmula; además, no aumenta la cantidad de residuos en forma de latas, a diferencia de la leche de fórmula. Desde un punto de vista práctico, es un sistema más cómodo de alimentar al bebé, pues evita tener que ir a todos los sitios con una bolsa repleta de aparatos y utensilios necesarios para reconstituir la leche artiﬁcial.

Queremos aﬁrmar con rotundidad y vehemencia que los gobiernos tendrían que hacer mucho más de lo que están haciendo y organizar sistemas de apoyo social para proteger, facilitar y estimular la lactancia materna, creando un entorno social que facilite que las madres den el pecho, con un apoyo familiar y comunitario continuado, de tal manera que los factores que obstaculizan la lactancia materna queden minimizados al máximo. Durante varias décadas, muchas mujeres han alimentado a sus hijos con sucedáneos de leche materna por creer, inﬂuenciadas por la poderosa maquinaria publicitaria, que la tecnología había logrado superar a la «anticuada y prehistórica» lactancia materna, o lo que es más grave, hacerles pensar que la leche materna era de peor calidad que las ultramodernas superfórmulas que reúnen los mejores y más avanzados componentes para un desarrollo óptimo de los bebés.

Los últimos datos de la Encuesta Nacional de Salud de 2017 reﬂejan que, en España, la lactancia materna exclusiva a los 6 meses es del 39 %, a pesar del deseo de dar el pecho de un alto porcentaje de las mujeres lactantes. Hay una meta consensuada por todos los estados miembros de la OMS, reﬂejada en el Plan de aplicación integral sobre nutrición materna, del lactante y del niño pequeño, para que la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses se incremente hasta un 50 % como mínimo para el año 2025.

No nos gustaría terminar este apartado sin recomendar a los familiares, amigos y vecinos del recién nacido que no es necesario visitarlo en las primeras semanas (y tal vez en los primeros meses) para evitar así molestar a la madre, que está disfrutando de una maravillosa etapa en la que no serán necesarios consejos no solicitados, a veces contraproducentes, sobre cómo se debe dar el pecho o cómo cuidar bien al bebé. Además, el peligro de transmitir al bebé indeseables virus y bacterias es real como la vida misma. También recomendamos, de manera encarecida, dos libros imprescindibles sobre lactancia materna: Un regalo para toda la vida de Carlos González y Tu lactancia de principio a ﬁn de Gloria Colli.

3.8. LECHES DE FÓRMULA O LACTANCIA ARTIFICIAL

Las fórmulas habituales que conocemos desde hace décadas se fabrican con leche modiﬁcada de vaca (en algunos casos, de cabra), a la que se añaden aceites vegetales, minerales y vitaminas en proporciones variables, con límites ﬁjados por ley. Aunque acabamos de explicar que la lactancia artiﬁcial conlleva riesgos en comparación con la lactancia materna, queremos dejar muy claro que la madre, correctamente asesorada e informada, debe ser libre para tomar la decisión que desee respecto a la alimentación de su hijo, y si quiere darle leche de fórmula, nadie debe sentirse moralmente superior para juzgarla.

Lo que no debemos tolerar es que no se cumpla la legislación a la hora de publicitar este tipo de fórmulas en medios, farmacias y centros sanitarios, o se ofrezcan biberones en las maternidades cuando no toca. Por ello, es necesario que todos los profesionales que atienden a recién nacidos y lactantes reciban una formación actualizada y especíﬁca en lactancia, para evitar que desaparezca la lactancia materna a las primeras de cambio, con aﬁrmaciones como «no sube bien de peso» o «ha bajado de percentil».

Afortunadamente, la tecnología y la legislación sobre los preparados lácteos de fórmula para bebés han hecho que su ingesta sea bastante segura, aunque siempre menor que la leche materna. Las casas comerciales se han esforzado en mejorar sus productos buscando emular a la inimitable leche humana, y siguen persistiendo en ello.

Hace unos 20 años solo existía en nuestro país la misma presentación para los 12 primeros meses de vida. Sin embargo, en el mercado se implantó la tendencia a tener formulaciones distintas para el primer semestre (leche de inicio o leche con su nombre comercial y el número 1) y para el segundo semestre (leche de continuación o leche-2), con el pretexto de adaptarse a la maduración de los sistemas digestivos y renal del bebé, aunque, de paso, podía ser la excusa perfecta para poder saltarse la normativa de la prohibición de publicitar en medios y en farmacias la leche de inicio, como sigue sucediendo en la actualidad, y conseguir que el nombre y el producto (en este caso con el número 2) pueda exponerse en los escaparates de las farmacias y hacerse publicidad en revistas y otros medios de comunicación. Como novedad, queremos mencionar que desde febrero de 2020 se ha extendido a los preparados de continuación la prohibición que había para la leche de inicio: el uso de imágenes de lactantes u otras similares o de textos que puedan idealizar su consumo.

En cuanto a composición, la leche de inicio o tipo-1 tendría menos proteínas que la de tipo 2 o de continuación (no confundirla con las leches «de crecimiento» de las que hablaremos más tarde) y un mayor precio, pues el proceso para reducir el contenido de proteínas de la leche de vaca para adaptarla al consumo seguro del bebé es costoso. Así pues, se puede dar la leche de inicio o leche tipo 1 durante todo el primer año de vida, siempre que no haya sido posible la lactancia materna. Por otra parte, existen leches de fórmula que no se elaboran a partir de leche de vaca o cabra para familias veganas que desean dar lactancia artiﬁcial de origen vegetal a su bebé (fórmulas de soja o fórmulas de arroz)¹ o para situaciones especiales, como son los bebés alérgicos a las proteínas de vaca, como veremos más tarde, a los que se deberá ofrecer fórmulas extensamente hidrolizadas prescritas por el pediatra tras un diagnóstico correcto. También hay fórmulas especiales para bebés prematuros y para los que presentan enfermedades metabólicas congénitas como la galactosemia, aunque afortunadamente son procesos poco frecuentes.

Las leches infantiles de inicio o tipo 1 son adecuadas para toda la lactancia de 0 a 12 meses (si no ha sido posible la lactancia materna).

Uno de los problemas que surge relativamente a menudo con la lactancia artiﬁcial son las equivocaciones a la hora de preparar el biberón, pues el ajuste entre la cantidad de agua y la cantidad de polvo ha de ser preciso, normalmente 30 ml de agua (puede ser agua del grifo o agua embotellada de baja mineralización apta para consumo infantil) por cada medida rasa de polvo. Así, por ejemplo, si el bebé necesita biberones de 120 ml, se deben añadir 4 medidas rasas de preparado, pero si se ponen 5 por error de manera continuada, la concentración de nutrientes será elevada, con el consiguiente riesgo de diarreas, de una mayor carga renal y de deshidratación hipernatrémica. Si se ponen 3 medidas en vez de las cuatro que tocan, se estará dando una leche «aguada», con el riesgo, si se perpetúa la equivocación, de que el bebé sufra desnutrición.

A la hora de preparar un biberón no solo importa la cantidad de polvo, sino también la calidad y temperatura del agua: ¿Hay que hervirla? ¿Cuánto tiempo se hierve? (Si es poco, no sirve y si es mucho, aumenta el nivel de nitratos y se concentran.) ¿Hasta qué edad hay que hervirla? ¿Se puede usar agua mineral sin hervir? ¿Se echa el polvo en el biberón con el agua en caliente o cuando se haya enfriado tras el hervido (si es que se ha hervido)? ¿Cuánto tiempo se debe dejar enfriar antes de ofrecerla? ¿Se puede calentar el agua con microondas? ¿Se pueden preparar varios biberones a la vez para darlos a lo largo del día? ¿Cuánto tiempo puedo conservar la leche que ha quedado en una toma si el bebé no la ha acabado? ¿Demasiadas preguntas? Pues hay aún más, pero el problema es que ni la OMS ni las casas comerciales coinciden en las respuestas, por lo que estamos obligados a enviarte a una lúcida y clara publicación del pediatra José María Lloreda, que da luz sobre el tema y uniﬁca conceptos en «¿Cómo demonios se prepara un biberón?», en su blog Mi reino por un caballo (Lloreda, 2019). Por si te parece poco, encontrarás más información al respecto en Infección por Cronobacter de los CDC (2019).

Otra patología que se asocia con frecuencia a la ingestión de leche artiﬁcial es la alergia a las proteínas de la leche de vaca, ya que casi todos los sucedáneos de la leche materna se elaboran a partir de leche de este animal. De hecho, supone la primera causa de alergia en lactantes y niños pequeños, y sus síntomas pueden presentarse a distintos niveles: cutáneo (urticaria, angioedema y eritemas o manchas cutáneas), digestivo (dolores cólicos abdominales, vómitos y diarreas), respiratorio (diﬁcultad respiratoria, tos y sibilancias o pitos) e incluso shock anaﬁláctico con peligro de muerte. Como decíamos al hablar sobre la leche de cabra, las actuales fórmulas infantiles adaptadas a partir de leche de cabra no son recomendables para tratar a niños con alergia a proteínas de la leche de vaca.

Debe quedar muy claro que, de manera habitual, un bebé no debe ingerir leche de vaca ni de cabra (ni de otro animal mamífero), yogur, ni ninguna bebida vegetal antes de los 12 meses, aunque se acepta que se den pequeñas cantidades de manera esporádica a partir de los 10 meses aproximadamente. Resumiéndolo de forma sencilla: lo natural, lo normal y lo estándar tendría que ser tomar leche materna; si no es así, habría que tomar leche de fórmula prescrita por un sanitario competente, no por la vecina, el ﬁsio, el osteópata o un naturópata holístico con miles de seguidores en Instagram. A este respecto, es curioso que hasta hace unos 10 años, uno de los temas que había preocupado a los pediatras durante décadas era la introducción precoz de la leche de vaca o de cabra en los bebés menores de 1 año, algo comprensible, pues el precio es mucho menor al de las leches de fórmula (aunque mucho mayor que la leche materna, que es gratuita). Ahora nos preocupa que se sustituya la leche de fórmula (necesaria hasta el primer aniversario si no ha sido posible dar leche materna) por una bebida vegetal de supermercado, como se comenta ampliamente en el capítulo cuatro.

Un consejo más: no insistas ni fuerces al bebé a terminarse el biberón aunque la cantidad preparada se corresponda con el valor teórico que indica la lata (que suele estar por encima de la media) porque en el futuro puede convertirse en un niño o un joven con sobrepeso u obesidad por no respetarse los signos de saciedad, como son cerrar la boca, apartar la cara, escupir la tetina, emitir sonidos que muchas veces son el preludio de un llanto claro, etcétera. Está claro que con la lactancia materna el bebé se sirve lo que quiere; pero como los pechos no son transparentes, no sabemos (afortunadamente) lo que el niño ingiere en realidad en cada toma.

3.9. LECHES DE CRECIMIENTO (A LO ANCHO) O LECHES 3

Al igual que ocurre con las leches de continuación, las leches de crecimiento tienen una historia muy corta, pues surgieron hace algo más de dos décadas con el propósito de ensanchar la base de «consumidores» por encima del año de vida, momento en que los fabricantes de leches de fórmula comprobaron que la lactancia materna iba subiendo (no tan rápido como sería deseable) y sus ventas bajando.

Uno de los principales problemas, a diferencia de las leches de fórmula para lactantes, es que no hay un marco legal en el que estén deﬁnidas, ni hay normativas que regulen su composición, por lo que su publicidad y comercio es una auténtica jungla de logotipos, alegaciones, diseños que exaltan el crecimiento y el desarrollo... Incluso se venden ya como marcas blancas de mayoristas de supermercado. Al igual que sucede con las bebidas energéticas, nombre autocreado por la misma industria para ofrecer al consumidor una falsa impresión, los productores de este tipo de preparados lácteos para niños pequeños, que es como deberían llamarse, determinaron en un golpe magistral de marketing denominarlas leches de crecimiento. Así crearon en las familias la sensación de estar comprando un alimento que hará que su hijo sea una estrella de la NBA.

Muchas de estas leches de crecimiento llevan cereales o azúcares añadidos, lo que las hace casi adictivas. No es raro encontrar niños de 4, 5 y hasta 7 años tomando este tipo de leches porque los padres piensan que con el nombre «oﬁcial/habitual» de leches de crecimiento no cabe duda de que les ayudarán a tener una talla mayor que si no las tomaran, algo totalmente falso. Lo que sucede en realidad es que crecerán, pero en perímetro abdominal, porque en muchos casos se ha constatado que constituyen un claro factor de sobrepeso y obesidad infantil, como puedes ver en el artículo «Leches de crecimiento: innecesarias, caras y potencialmente obesógenas» del blog Tú eliges lo que comes (Casabona, 2016). Por si no te parece suﬁciente esta opinión, transcribimos una nota oﬁcial del Ministerio de Sanidad (EFSA, 2013):

La EFSA afirma que el uso de la fórmula de «leche de crecimiento» no aporta un valor añadido a una dieta equilibrada en cuanto se refiere a satisfacer las necesidades nutricionales de los niños pequeños en la Unión Europea. Los expertos científicos de la EFSA no han podido identificar ninguna característica singular de la fórmula de la leche de crecimiento en la dieta de los niños pequeños (entre 1 y 3 años), llegando a la conclusión de que no es más eficaz en el suministro de nutrientes que otros alimentos que constituyen su dieta normal. Los resultados están contenidos en el dictamen científico de la EFSA sobre las necesidades de nutrientes y la ingesta dietética de los lactantes y niños pequeños en la Unión Europea, solicitada por la Comisión Europea.

Tienes más argumentos muy bien razonados en un artículo publicado en la Revista de Pediatría de Atención Primaria en noviembre de 2018. Sus autores, Ana Frades y Miguel Ángel Royo Bordonada, concluyen lo siguiente:

El alto contenido en azúcares añadidos de las leches de crecimiento es incompatible con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y de los expertos en nutrición. Por tanto, debería regularse su composición nutricional, con un etiquetado más informativo, de tipo interpretativo, permitiendo el uso de alegaciones o avales científicos únicamente en productos que sigan tales recomendaciones.

En este mismo trabajo hay varias tablas interesantes en las que se analizan 20 presentaciones de varias marcas, con los contenidos de azúcares y kilocalorías por cada 100 ml de producto. Todas esas leches de crecimiento están elaboradas a partir de leche semidesnatada o desnatada, lo que determina que este aspecto no es el más importante a la hora de valorar un producto lácteo, como veremos en el siguiente apartado.

Así, cuando veas en los aparadores del supermercado botes, tetrabriks o botellas con niños dibujados y las palabras crecimiento, júnior, peques o cualquier otra que se reﬁera a la infancia, no debes pensar que son algo imprescindible para tu hijo o que le vayan a ayudar a crecer o a reforzar sus huesos por más calcio, vitamina D u omega 3 que les añadan. Algunas marcas han sacado productos lácteos dirigidos a niños a partir de 2 y 3 años, con alegaciones y diseños parecidos a las de «crecimiento», esto es, repletas de vitaminas, omega 3, minerales, cereales, etcétera. Es lo mismo de lo mismo, y alguna lleva un conocido sello que ya dio que hablar cuando estaba en unas galletas con formas dinosáuricas.

Hemos complicado y llenado de «nutricionismo» nuestra cesta de la compra hasta límites inimaginables. El ejercicio físico y una dieta saludable y completa pueden ser suﬁcientes. Volvamos a comprar comida normal sin etiquetas ni alegaciones de salud. Si ves productos que presumen de estar pensados para niños, huye de ellos porque casi todos están endulzados para conquistar sus paladares y, así, ser demandados a diario, desplazando muchas veces algo tan básico como la fruta, las hortalizas y otros alimentos saludables que no tienen esos intensos sabores. Hay excepciones, claro está, como sucede con productos muy regulados como las leches de fórmula para lactantes que se venden en farmacias y en algunos supermercados, y que deben ser prescritas por profesionales sanitarios.

En algún caso aislado, en niños de 1 a 2 años, y siempre con la recomendación de un sanitario competente, podría ser útil alguna presentación que no sea hipercalórica ni lleve cereales, cacao o azúcares añadidos, como explica el pediatra Gabriel Ruiz en su artículo «Leche de crecimiento o leche de vaca «normal», ¿qué le doy?» (Ruiz, 2015).

3.10. LECHE ENTERA O DESNATADA, ¿CUÁL ES MEJOR?

La población ha respondido a esta pregunta de manera rotunda desde hace casi dos décadas, pues compra en mucha mayor cantidad la leche semidesnatada (aquella con un 1,5 a 1,8 % de materia grasa) que la entera o la desnatada. En realidad, la sociedad no ha hecho más que seguir las recomendaciones de las principales guías tanto nacionales como internacionales, que centraban la atención, y siguen haciéndolo, aunque ahora con más matices, en la reducción de las grasas de origen animal para sustituirlas por grasas saludables de origen vegetal.

Los matices comenzaron a surgir en 2013 cuando Walter Willet y David Ludwig, investigadores de gran prestigio, manifestaban en la revista JAMA Pediatrics sus dudas sobre la conveniencia de sustituir en los niños la leche entera por leche baja en grasa, haciendo referencia al poder saciante de aquella. Al tomar leche entera y quedar más llenos, podrían tomar menos galletas (sí, las galletas son bollería), aunque lo mejor sería que sustituyeran la bollería por fruta entera y una tostada de pan integral con tomate, aceite de oliva o aguacate.

Más recientemente, en 2017, Frank Hu, presidente del Departamento de Nutrición de Harvard, aﬁrmaba lo siguiente:

Siga un patrón dietético saludable que incluya abundantes cantidades de verduras, frutas, granos integrales, legumbres y frutos secos, cantidades moderadas de productos lácteos bajos en grasa y pescado; y cantidades más bajas de carne procesada y roja, alimentos y bebidas endulzadas con azúcar y cereales refinados. Dicho patrón dietético no necesita limitar la ingesta total de grasa, pero los principales tipos de grasa deben ser grasas insaturadas de origen vegetal en lugar de grasa animal.

Del mismo parecer son los autores de una revisión de estudios realizada en marzo de 2018 en la revista Current Atherosclerosis Reports. Esta revisión concluye que «reemplazar la grasa láctea con grasas poliinsaturadas, especialmente provenientes de alimentos de origen vegetal, podría conferir beneﬁcios para la salud» (Yu, 2018). En personas con factores de riesgo cardiovascular, esta recomendación cobra aún más sentido.

Hay otros estudios, como los publicados en la revista Nutrición Hospitalaria (Salas-Salvadó, 2018) y en Advances in Nutrition (Mozaﬀarian, 2019), en los que se cuestionan las anteriores recomendaciones. Sin embargo, cabe destacar que ambas publicaciones tienen lazos en común: hay conﬂictos de interés, debidamente declarados, ya que cuentan con la participación de una conocida empresa láctea en ambas publicaciones.

Queremos dejarte claro que lo verdaderamente importante en personas sanas no es si la leche es mejor desnatada, semi o entera. Lo que realmente debemos considerar es la totalidad de la dieta durante el día. Por eso, si vas a echar un chorrito de leche en el café de la mañana y otro en el de la tarde, ten por seguro que da lo mismo el tipo de leche (como si la quieres sustituir por una bebida vegetal aceptable, como explicamos en el capítulo cuatro). No obstante, si tienes un hijo de 8 años con sobrepeso evidente y toma 3 vasos de leche entera al día porque le encanta la leche, es posible que tu pediatra o tu dietista-nutricionista te aconseje reducir la cantidad (para que no desplace a frutas y hortalizas, que deben ser la base de una alimentación saludable) o cambiarla por leche baja en grasa; seguro que te dirá, además, que no hace falta echar a la leche polvos de color oscuro (hola-cao o mescuic), cuyo contenido en azúcar es elevadísimo, de un 70 a 80 %.

Como puedes comprobar, en nutrición no podemos resolver las preguntas con una sencilla frase o comentario. Hay muchísimos condicionantes en nuestra vida diaria y en la manera de alimentarnos, por lo que la solución no es jugar todo a una carta. Muchas personas tienen miedo de los pesticidas, colorantes y conservantes que utiliza la industria alimentaria (muchos, por nuestro bien), pero fuman, toman cerveza o vino o son sedentarios, o estas tres insanas costumbres juntas. Es más importante no comer productos insanos, no tomar alcohol (no, una copita al día tampoco, como te explicamos en el capítulo ocho) y moverte que estar dándole vueltas a si es más saludable la leche desnatada o la entera. Ya has comprobado, cuando hablábamos de las mal llamadas «leches de crecimiento», que el hecho de que un producto lácteo esté elaborado con leche desnatada o semidesnatada no es garantía de que sea saludable.

3.11. LECHES FERMENTADAS, YOGURES LÍQUIDOS, KÉFIR...

Como hemos decidido titular el libro Beber sin sed, hablaremos de las leches fermentadas, que incluyen los yogures líquidos, y del kéﬁr, pero no de los yogures tradicionales, las cuajadas y otros lácteos sólidos.

La palabra fermentación proviene del latín fervere, que signiﬁca «hervir», ya que nuestros antepasados observaron que al dejar la leche unos días en un recipiente no poroso, al igual que sucedía con los productos resultantes del pisado de la uva, o de cereales como la malta, se formaban unas burbujitas como si el líquido estuviera en ebullición. Así, desde la Antigüedad se empezó a consumir leche fermentada, que presentaba diversas ventajas, como una vida útil más larga, un sabor distinto y, en muchas personas, una mejor tolerancia, al ser más digerible la lactosa que contiene, gracias a la presencia de bacterias ácido-lácticas. Tanto el yogur como el kéﬁr entrarían en este grupo de alimentos. Sin embargo, hay otros menos conocidos como el kumis (llamado también airag y típico de Asia Central), el dahi (yogur tradicional popular en India), el laban, el nunu (en Ghana), el tarag (en Mongolia) y el kurut (en Turquía) que también son leches fermentadas, aunque nos suenen a marcas de coches.

El laban sería una especie de yogur líquido cuyo origen se sitúa en Siria y en el Líbano, si bien su consumo se ha extendido a muchos más pueblos de cultura árabe. De hecho, casi un 70 % de su producción láctea se destina a la producción de esta leche fermentada. Su composición nutricional es muy similar a la del yogur. Una empresa gallega comercializa este lácteo con la ﬁnalidad no solo de satisfacer la demanda de la comunidad de origen musulmán, sino también de darlo a conocer a toda la población.

El kéﬁr es una leche con una doble fermentación: ácido-láctica y alcohólica, gracias a una combinación de levaduras especíﬁcas y de bacterias distintas a las que fermentan el yogur. Su sabor es agrio y algo más ácido que el yogur. Se debe considerar su contenido en alcohol, aunque sea escaso (0,5 %), a la hora de consumirlo, y por ello deberá evitarse en niños y mujeres embarazadas o que puedan estarlo. Para los amantes de su elaboración casera cabe decir que se necesitan gránulos que suelen denominarse «búlgaros» y que tienen un aspecto similar al de una coliﬂor; estos se introducen en la leche y se dejan durante 12-20 horas según la consistencia deseada (a menos tiempo, más líquida será la preparación). No queremos acabar este párrafo sin advertir del consumo de la denominada agua de kéﬁr, aunque no sea un lácteo, porque puede considerarse una bebida con una graduación alcohólica entre un 2 y 3 %, algo que también hay que tener en cuenta en grupos vulnerables. Se elabora con gránulos de los microorganismos típicos del kéﬁr, agua, azúcar y algo de fruta desecada, como pasas o dátiles. Se le conoce también con los nombres de licor de kéﬁr, o cerveza de frutas.

El kumis sería una leche fermentada de la misma «familia» que el kéﬁr, por lo que contiene también una pequeña dosis de alcohol.

Respecto a las leches fermentadas con biﬁdobacterias o con diferentes especies de lactobacilos (L. casei, L. acidophilus, etc.), no podemos llamar yogur a este tipo de productos, aunque se elaboren de forma similar. Ya es vox populi que ninguna leche fermentada refuerza las defensas, a pesar de que, durante años, una de las marcas más populares así lo aﬁrmaba en sus envases y en su publicidad. Esta cantinela provocó que muchos niños, al estar muy endulzadas, las tomaran de dos en dos, a pesar de su elevado precio, porque las familias estaban convencidas de que eran un alimento ideal para que su niño no estuviera nunca más enfermo. Creemos que esta alegación no es realista. No obstante, siguen dándole la vuelta al lenguaje y ahora emplean la palabra ayuda (en un formato de letra pequeño) al lado de la palabra defensas en un tamaño más visible. Aunque hay ahora versiones sin azúcar, siguen vendiéndose las «clásicas», con casi 3 terrones por frasquito (10,8 g por cada 100 ml); o sea que esos niños que las toman de dos en dos (al ser muy líquidas y dulces es sencillísimo), están ingiriendo 5 terrones y medio de azúcar. El precio del litro está sobre los 5 euros, algo que consideramos absolutamente desproporcionado y fruto tan solo de una eﬁcaz estrategia de marketing.

Igual que sucede muchas veces con los yogures líquidos, como veremos a continuación, las marcas colocan frutas muy visibles en el centro del envase a pesar de que lleven cantidades ridículas. En los envases revisados de una marca que lleva estampados unos trozos de plátano y una fresa, el porcentaje de fruta es del 0,8 y 1,3 %, respectivamente. En otra presentación, con arándanos volando por el cartón y preciosas frambuesas, la composición no deja lugar a dudas, llamándonos, subrepticiamente, inocentes: leche desnatada rehidratada, leche semidesnatada, azúcar, zumo de granada (1 %) y pulpa de arándanos (1 %) a partir de concentrados, glucosa, sólidos lácteos, aroma natural (extracto de maca al 0,1 %) y aroma natural a granada, concentrado de zanahoria negra, fermentos lácticos (fermentos de yogur y L. casei), vitaminas (D y B₉) y sales minerales (hierro y zinc). ¿Crees que las vitaminas y los minerales que aporta son necesarios, o más bien es para que no se te abran los ojos como platos cuando leas que su contenido de fruta no supera el 2 % y que lleva dos tipos de azúcares añadidos?

Estas marcas tampoco dudan en asociarse con franquicias de éxito mundial (Disney, Marvel, Pokémon, etcétera) para atraer la atención de los niños, convirtiendo los envases en juguetes de colección, lo cual vulnera el código PAOS²

Aunque veas frutas en el envase, no te fíes. Mira siempre los ingredientes y la composición en la etiqueta.

Si ves dibujos famosos o franquicias comerciales, desconfía del producto.

El yogur líquido se obtiene batiendo unos 10 minutos un yogur tradicional, a una temperatura aproximada de 20 ºC, hasta lograr una consistencia adecuada para que pueda beberse. El problema con los yogures líquidos es que casi todos se ofertan en formatos de litro, con azúcares añadidos o sabores afrutados. El hecho de ser líquidos y venderse en formatos grandes provoca que se beba más de lo necesario, ya que las calorías líquidas son mal interpretadas por nuestro organismo, al no producir saciedad. Estamos convencidos de que la ingesta de este tipo de lácteos, junto con la de zumos de frutas, es uno de los factores de mayor relevancia en la epidemia de sobrepeso y obesidad infantil que llevamos padeciendo desde hace unos 20 años. Sin duda, este tipo de lácteos, junto con las leches fermentadas de tipo «actimemes» que hemos mencionado en anteriores párrafos, deberían llamarse «chuchelácteos». Si los juntamos con los «chucheales» (nombre que deberían recibir la mayoría de los mal llamados «cereales de desayuno»), podríamos conformar un grupo de hiperprocesados al que llamaríamos «productos FANS», acrónimo de Falsos Amigos de los Niños, ya que los compran como opciones saludables muchas familias a las que se les ha inculcado por activa y por pasiva que los lácteos son imprescindibles para los delicados huesos y el crecimiento de sus hijos. Como muchas veces los lácteos «básicos» no tienen un sabor intenso, la industria lo arregla rápidamente añadiendo azúcar o un poco de cacao (lo veremos luego al hablar de los batidos) para saborizarlos y que sean aceptados por los niños. El éxito de esta fórmula está más que demostrado.

Aunque algunas marcas han sustituido el azúcar por edulcorantes de síntesis (acesulfamo-K, sucralosa, aspartamo, etcétera), no dejan de ser productos que no educan el sentido del gusto. Su dulzura hace que los niños sigan encontrando las hortalizas y las frutas, base de una alimentación saludable, menos atractivas porque su ingesta no tiene un sabor tan intenso.

En cuanto a la fruta que se observa en muchas presentaciones, igual que sucedía con las leches fermentadas, debemos advertir que es un falso reclamo, ya que algunas marcas las usan para dar un halo de saludabilidad a pesar de no tener ni un solo gramo de fruta. ¿Cómo puede ser eso posible? Muy sencillo: al lado de la palabra fresa, plátano o la fruta que toque, encontrarás la palabra «sabor» en letras mucho menos visibles que la imagen de la fruta. En otras variedades encontrarás fruta «de verdad» y entonces el reclamo será «con fruta», pero la cantidad será ridícula (entre un 0,5 y 1,5 %, como puedes comprobar si lees la etiqueta de muchos yogures líquidos). En los yogures sólidos o cremosos, cuando se ofertan con fruta, la cantidad suele ser mayor (aproximadamente 9-11g/100 ml), que aunque no es gran cosa, no queda tan descarado.

Otro truco publicitario es ponerte dos «ceros» muy grandes y visibles para que pienses que el hecho de no llevar grasas es muy saludable, cuando ya hemos explicado que el problema en este tipo de productos es el azúcar o los edulcorantes añadidos, no que se haya quitado en mayor o mayor medida la grasa intrínseca que tiene la leche.

Compra lácteos no azucarados y añade fruta cortada de tu/su gusto si quieres un valor nutricional añadido.

Con la infografía que sirve para leches fermentadas y yogures líquidos lo verás claro.

A modo de ejemplo, transcribimos los ingredientes de un yogur líquido de una conocida marca:

Leche pasteurizada, leche pasteurizada desnatada rehidratada, agua, azúcar, jarabe de glucosa y fructosa, fructosa, aromas, fermentos lácticos y colorantes (carmines y carotenos). Puede contener trazas de cereales con gluten.

No sé qué te parecerá, pero no hace falta mucha investigación cientíﬁca para ver que nos encontramos ante un producto hiperprocesado con 3 tipos distintos de azúcares añadidos, que llegan a 12 g (3 terrones) por cada 150 ml de yogur líquido, dosis habitual de consumo.

De este tipo de productos tienes a patadas en cualquier súper, y lo que nos preocupa es que te costará encontrar las versiones básicas de leches fermentadas (los famosos «actimemes» y similares) y de yogures, tanto líquidos como cremosos y sólidos.

Por si piensas que somos algo exagerados y talibanes, te vamos a llevar de la mano hacia un estudio reciente que se publicó en la prestigiosa revista BMJ, en el que se recogen datos de 921 productos lácteos (Moore, 2018). Los investigadores llegaron a una conclusión tristemente devastadora: menos del 2 % de los productos revisados cumplían un mínimo de calidad. El resto llevaban azúcares añadidos en exceso (más de 5 g/100 g, aunque si tenemos en cuenta que muchos de esos lácteos son líquidos o semi-líquidos, el límite estaría en 2,5 g/100 ml); por ello aconsejaban reformularlos para el año 2020. La mayoría de esos productos están destinados al público infantil. Estos autores coinciden con nuestra opinión de que las familias tienen una percepción errónea, al considerar los yogures azucarados como saludables, sin darse cuenta de que casi todos están modiﬁcados para aumentar su palatabilidad.

Estamos convencidos de que los datos de este trabajo son superponibles a nuestro país, ya que la mayoría de las empresas lácteas son de ámbito europeo. Por ello invitamos al gobierno a exigir a la industria láctea una mejora de la formulación de los productos, una mayor disponibilidad de presentaciones naturales o básicas y una mayor ética a la hora de publicitarlos, evitando alegaciones exageradas y adornarlos con imágenes de frutas que no contienen (o que están en dosis ridículas).

3.12 LECHES CHOCOLATEADAS Y AROMATIZADAS

Te aconsejamos que revises también el capítulo nueve, en el que hablaremos del café, el té, las infusiones y el cacao, porque en él también se abordan las bebidas lácteas con cacao, sobre todo aquellas que podemos elaborar en casa cuando mezclamos leche con cacao en polvo que tenga muy poco azúcar (o nada), a diferencia de los famosos hola-caos y mescuises, cuya concentración de azúcar ronda el 70 a 80 %, con lo cual prácticamente se puede aﬁrmar que es azúcar pintado de color cacao.

Para entrar en materia, nos gustaría hacer una reﬂexión histórico-nutricional: los batidos de chocolate ya existían en los años sesenta, setenta y ochenta, y llevaban la misma cantidad (elevadísima) de azúcar, si no más, que ahora; sin embargo, apenas había obesidad infantil. Es evidente que hay decenas de factores añadidos que explican las terribles cifras que existen actualmente, así que no podemos simpliﬁcar el tema de esta manera, pero lo que sí queremos hacerte ver es que su ingesta en esas décadas era ocasional, esporádica y asociada a situaciones festivas, especiales. Actualmente, podemos ver envases vacíos de batidos de chocolate y otras bebidas que mezclan leche y zumo de frutas en cualquier papelera del patio de un colegio, de una plaza, de una zona infantil de juegos, de un instituto, de unos jardines; en deﬁnitiva, en cualquier papelera urbana. Lo que sucede es que la cantidad de presentaciones de este tipo de «chuchelácteos» que ocupan los estantes de los supermercados, las tiendas de barrio y las máquinas expendedoras de cualquier ediﬁcio público (incluidos los centros de salud y hospitales) anula la capacidad de reﬂexión del hombre/mujer moderno, al que le cuesta encontrar comida «normal» en el proceloso océano de accesibles, ubicuas, malas y baratas opciones que se le brindan.

A continuación incluimos algunas de las características de los batidos que encontrarás habitualmente en tu entorno para que compruebes, de nuevo, el ingenio de los vendedores y su composición:

- «Hola-cao Shake»: está formado en un 91 % de leche parcialmente desnatada. El segundo componente es el azúcar (14 g o casi 4 terrones por envase). También contiene cacao desgrasado al 1,3 %, proteína de leche, aromas y sal. Tiene bastantes calorías: 155 kcal.

- «Hola-cao Shake “cero”»: es una versión con edulcorantes, del producto anterior: 97 % de leche desnatada, con 1,2 % de cacao y nada menos que 3 edulcorantes sintéticos para sustituir al azúcar (ciclamato, sucralosa y acesulfamo-K). Tiene un nivel aceptable de calorías: 84 kcal por envase (200 ml), pero como en otras presentaciones ya comentadas de otras bebidas, el hecho de no llevar azúcar y de ser «contenido» en calorías no lo convierte en un producto saludable, sino que sigue siendo un chuchelácteo que no educa el gusto ni el paladar en los niños.

- «Hola-cao Energy»: es muy similar en su composición a la versión shake, salvo por la adición de calcio y zinc, innecesarios en una dieta normal; sirven de «gancho».

- Batido de chocolate «Tuleva» sin lactosa: con las palabras CHOCOLATE por arriba, cuando apenas lleva cacao (0,9 %), y SIN LACTOSA por abajo, en mayúsculas, muy visibles y mucho más grandes que la marca o la palabra principal que tendría que ser «leche». Pero claro, la palabra leche ya no vende actualmente. Tenemos dos problemas: tiene bastante azúcar añadido (10 g en el envase de 200 ml) y muy poco cacao, ni media cucharadita (1,8 g) en todo el envase. Su valor calórico ronda las 160 kcal por cada 200 ml. Muchas personas, como dijimos al principio del capítulo, han demonizado a la lactosa, y de esto se valen ahora los productores para poner con letras grandes en sus envases «sin lactosa» como reclamo que hace saludable el producto, algo que no es verdad. Por supuesto, encontramos también versiones sin azúcar añadido y otras «clásicas» con lactosa, saborizadas con cacao, fresa o vainilla; estas tres últimas con la misma cantidad de azúcar añadido: unos 10 g (dos terrones y medio) por envase.

Entre las presentaciones de batidos de chocolate industriales de otra conocida marca encontramos productos similares con algo más de cacao (3 %) y 7 g de azúcares añadidos.

Describiremos ahora 4 variedades de batidos chocolateados de una marca con bastante tradición:

- «Lacaolat» tradicional: 22 g de azúcares añadidos en un vaso de 250 ml, medida habitual de una taza de desayuno actual, y 200 kcal (igual que 1 kg de tomate o 3 plátanos). Una barbaridad se mire como se mire. En las presentaciones individuales, el volumen es de 200 ml, lo que minimiza un poco la sobredosis de azúcar y calorías en una toma. Pero como existe la manía de comercializar packs de 6 para vender más cantidad, alegando que son formatos ahorro, una vez comprado el pack, es muy probable que vaya consumiéndose en pocos días, y aumente así la sobredosis de azúcar y calorías. Consciente de ello, la misma marca tiene una versión «para los más peques», otra «cero» y una tercera veggie, que ya no es un lácteo sino una bebida vegetal a base de avena. Aunque analizamos estas bebidas vegetales en el capítulo siguiente, te adelantamos que este producto en cuestión no es nada saludable a pesar de autoproclamarse veggie, pues aporta 7,6 g de azúcar por 100 ml, lo que supone que un vaso con 250 ml contiene 19 g de azúcar añadido, o lo que es lo mismo, 5 terrones.

- «Lacaolat» Cero: no hay azúcares añadidos ni lactosa, por lo que el sabor dulce proviene del edulcorante llamado glucósido de esteviol. No pienses que la palabra estevia, muy visible en el envase, da al producto propiedades saludables por su origen vegetal, ya que el edulcorante se extrae de la planta de un modo que no tiene nada de «natural», ya que debe sufrir procesos químicos complejos. Nos tememos que quizá el cambio de azúcar por edulcorantes no sea tan «bonito» y saludable metabólicamente hablando como la población piensa; precisamente, los glucósidos de esteviol son los que presentan el mayor riesgo si se ingieren en gran cantidad.

- «Lacaolat» leche 95 %: lácteo publicitado para los más peques y con pocos azúcares que cumple lo prometido, lo que es de agradecer. Está elaborado con leche entera, lleva un 1 % de cacao, y la cantidad de azúcar añadido (3,1 g/100 ml) está indicada en el envase, algo que muy pocas marcas hacen, ya que de momento no es obligatorio. Si tomamos un vaso de 250 ml (venden envases de un litro y tetrabriks de 200 ml), ingerimos unos 8 g de azúcar añadido o, lo que es lo mismo, dos terrones. Si consideramos que la versión clásica lleva 22 g, esto supone un 60 % de reducción, tal y como alegan en el envase. Sin embargo, se nos ocurre la siguiente reﬂexión: ¿Por qué esta versión está dirigida a los más pequeños? ¿Hemos de suponer que la versión megahiperazucarada va a seguir anunciándose para niños grandes, adolescentes, jóvenes y adultos? ¿Sabe la marca que la OMS y las principales organizaciones profesionales pediátricas desaconsejan el azúcar libre en cualquier dosis por debajo de los 3 años? ¿No sería mejor que retiraran del mercado la versión «tradicional» megaazucarada y dejaran para todo el mundo esta que están publicitando para niños pequeños? Nos gustaría que la industria alimentaria recogiera el guante, no solo con estos lácteos, sino con otros muchos productos demasiado azucarados.

- «Lacaolat» noir: batido a base de leche, azúcar y un 3 % de cacao. Envase de diseño con 200 ml, pero con casi 4 terrones de azúcar añadido. Con un diseño similar, hay otra bebida de cacao con café que se describirá en el capítulo nueve al hablar de bebidas con café, té y otras infusiones.

3.13. MISCELÁNEA

3.13.1. Bebidas que parecen zumos o preparados lácteos pero que no son ninguna de las dos cosas

Ahora toca hablar de un tipo de producto que también tiene un consumo elevado en la infancia gracias a la eﬁcaz estrategia de marketing que consiste en mezclar imágenes de fruta y manchas blancas en el envase que simulan leche por arriba y por abajo. Y sí, hay leche, pero poca y desnatada (un 10 % del producto); también hay fruta, pero en un porcentaje aún menor: un 7 %, y procede de concentrado de fruta. El primer ingrediente es el agua, tal como ﬁgura en la etiqueta. Ya sabemos que la leche, como hemos visto en este capítulo, tiene entre un 83 y 91 % de agua, pero es que ya viene así, de origen. Y también sabemos que los zumos de fruta tienen un 90 % de agua, pero en este caso, primero ponen agua, luego añaden leche, pero poca, y agregan menos aún de concentrado de fruta, con lo que estamos ante un refresco puro y duro sin apenas valor nutricional. Habría que llamarlas «bebidas acuosas dulces, con un poco de leche y un pelín de zumo de fruta», pero claro, eso no vendería; por eso el fabricante la describe pomposamente como «bebida refrescante mixta de leche y zumo de frutas». El nombre de la marca más conocida se parecería al que podría aplicarse a una agencia de turismo para combinar viajes de dos en dos: “Bi-Rutas”.

Estas bebidas también se ganan el derecho a entrar en el grupo de chuchelácteos, si bien la mayoría de las presentaciones llevan edulcorantes bajos en calorías aunque ya no lleven azúcares añadidos. Veamos sus ingredientes en las versiones que no son «cero»: agua, leche desnatada (10 %), zumo de frutas (7 %) a partir de concentrado, azúcar, estabilizante, vitaminas A, C y E, edulcorante (sucralosa) y colorante. Las hay de varios sabores y en diversos formatos.

3.13.2. Lácteos de difícil clasificación

En nuestra detectivesca misión de ofrecerte cualquier líquido que sea bebible (no, el agua de mar y la orina NO se deben beber, aunque lo diga una famoseta o famosete guaperas en internet) hemos encontrado productos de difícil clasiﬁcación que mencionaremos en este apartado ﬁnal:

1. Una leche «suprema» a la que le han quitado la lactosa y la grasa, pero la han ¿reforzado? con proteínas, elevando la cifra habitual de cualquier leche (3,1 g/100 ml) hasta 5 g/100 ml. No llegamos a entender bien cuál es el público al que puede ir dirigida esta leche, pero ahí está. Si piensas que hay personas a las que les falta proteína, lamentamos decirte que no, que en todos los estudios realizados en nuestro medio vamos muy sobrados, y los niños aún más. Si crees que los esforzados deportistas pueden ser el objetivo, tampoco lo vemos, pues con una dieta saludable y con entrenamiento puedes conseguir las medallas que te propongas (bueno, quizá se necesite algo de genética favorable para llegar al estrellato, pero no para divertirte y tener salud). Hay otros dos cambios respecto a la leche tradicional: se ha subido el contenido habitual de calcio de cualquier leche (120 mg/100ml) hasta 160 mg/100 ml, y está suplementada con vitamina D.

2. Leche con ﬁbra, una leche semidesnatada a la que le han añadido inulina y maltodextrina resistente a la digestión (MRD), ambas sustancias catalogadas como ﬁbra soluble, lo que podría mejorar la función intestinal en personas sanas, según algunos estudios. Pensamos que la ﬁbra que viene «de serie» en frutas, hortalizas, frutos secos y legumbres puede tener más ventajas que la ﬁbra añadida a un producto. Encontrarás muchas marcas, tanto de leches como de yogures y otros tipos de alimentos, en los que se añaden distintos tipos de ﬁbra, pero insistimos en que no sería necesario ingerir suplementos en el marco de una dieta basada en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, si además existe una actividad física efectiva y frecuente.

3. Lácteos-col como «Matur-col», «Mana-col», «Vene-col» y todos los lácteos que acaben en «-col»: hace años que la publicidad ha insistido en que estos productos etiquetados como «funcionales» y suplementados con esteroles vegetales son eﬁcaces para reducir algo las cifras de colesterol. Aunque esto parece ser cierto, no se ha comprobado que su ingesta disminuya el riesgo cardiovascular o que estén exentos de efectos indeseables, por lo que no podemos recomendártelos, como sí hacen sus vendedores y algunos personajes en la televisión. Por si piensas de nuevo que somos algo exagerados, te daremos argumentos oﬁciales del propio Ministerio de Sanidad, que aﬁrma lo siguiente: «No se recomienda utilizar suplementos de ﬁtosteroles en la prevención de enfermedad cardiovascular».

Actualmente sabemos que la cifra de colesterol total no es tan importante como nos ha hecho creer la ciencia médica (siempre renovándose) durante muchos años. Los esteroles vegetales, por cierto, están en la mayoría de los alimentos que consideramos saludables: frutas, verduras, frutos secos, legumbres, semillas y cereales integrales. O sea, que estos «lácteos-col» no parecen muy necesarios que digamos si comemos bien y no somos sedentarios. Además, no están recomendados en personas que no necesitan controlar su nivel de colesterol, en mujeres embarazadas ni lactando, ni en menores de 5 años. Como hemos dicho que esa cifra tampoco tiene la importancia capital que tenía hace unos años, nos parece que el sector al que se dirigen estos lácteos se queda prácticamente vacío.

4. Leche 0,0: una conocida marca ha sacado al mercado una leche sin nada de grasa, para diferenciarse de la leche desnatada, que suele llevar 0,25 g por cada 100 ml. No creemos que esta cantidad tan pequeña de grasa tenga importancia en el conjunto de una dieta, pero los caminos del marketing son inescrutables, y ampliar el número de presentaciones da mayor visibilidad a la marca en los aparadores del supermercado.

5. Leche rica en calcio: como sucedía con la leche «suprema», la dosis de calcio normal de cualquier leche (120 mg/100 ml) sube a 160 mg mediante un proceso de ﬁltrado. Hay versiones semi y desnatadas, ambas suplementadas con vitamina D. No obstante, te recordamos que el 80 % de la vitamina D que necesitamos se puede sintetizar de manera «mágica» simplemente estando más tiempo al aire libre para que nos dé un poco más el sol en la piel (ojo en las horas centrales del día y en verano, porque necesitaremos protector).

RESUMEN

1. La lactancia materna es el alimento habitual y normal del bebé.

2. En el primer año de vida, si no hay pecho, el bebé solo puede tomar leche de fórmula.

3. Las bebidas vegetales no deben sustituir nunca al pecho o a la leche de fórmula en el primer año de vida.

4. Las leches de crecimiento no son necesarias y pueden inducir sobrepeso.

5. Se deben elegir lácteos bajos en grasa o enteros en función de cada caso individual, aunque a partir de los 3-4 años de edad se sigue recomendando, si se toman, lácteos bajos en grasa.

6. No se recomiendan lácteos saborizados o azucarados (batidos de chocolate, yogures líquidos y leches fermentadas azucaradas, etcétera).

7. El consumo de leche cruda es peligroso: «La pasteurización es el único método eficaz que garantiza la eliminación y el control de los microorganismos patógenos en este alimento y en sus derivados» (AECOSAN, 2015).

8. Los lácteos son alimentos con buen valor nutricional, pero no son imprescindibles. Si te gustan y te sientan bien, tómalos sin hacer caso de los bulos sin base científica sólida.

Capítulo 4

BEBIDAS VEGETALES

4.1. UN MERCADO EN AUGE

Estamos completamente seguros de que en cuanto se haya editado el libro que tienes en tus manos habrá de 10 a 20 bebidas vegetales más en tu supermercado habitual. El crecimiento de este tipo de bebidas ha sido espectacular en estos últimos años, pues es un sector en el que muchas empresas están invirtiendo grandes cantidades de dinero. Aunque los batidos détox y smoothies podrían considerarse conceptualmente bebidas vegetales, porque contienen verduras, hortalizas, frutas, etcétera, suele entenderse que pertenecen a un grupo comercial y organoléptico distinto, por lo que las excluimos de este capítulo y les dedicamos toda la atención que se merecen en el capítulo siete, junto a los zumos.

Aquí tienes algunas cifras: en 2018, su venta creció en Estados Unidos un 20 % respecto al año anterior, en comparación con el 2 % conseguido por el global de la industria alimentaria. Asia es el continente con un mayor consumo de bebidas vegetales y España ocupa la primera posición europea. Así, el Ministerio de Agricultura, Pesca, Alimentación y Medio Ambiente (MAPAMA) ofrecía recientemente los siguientes datos: de julio de 2017 a junio de 2018 se compraron aproximadamente 230.000 litros de bebidas vegetales, con un consumo de 5 litros por persona, siendo las islas Canarias y la Comunidad Valenciana las más «bebedoras»; suponemos que la dulce, veraniega y tradicional horchata valenciana tiene bastante que ver en este coliderazgo. En última posición tenemos a Extremadura, con 2 litros por persona en el período mencionado.

El perﬁl del consumidor de bebidas vegetales sería una mujer menor de 45 años que está preocupada por su salud y piensa que estas reúnen todos los ingredientes que podemos pedir a un alimento verdaderamente saludable, como no llevar azúcares añadidos, no tener grasas saturadas en exceso y no ser demasiado calórico. Lo que sucede es que algunas presentaciones, aunque por su aspecto y alegaciones parezcan ser un producto excelso y supersaludable, resultan ser agua azucarada cara con un remoto sabor a algún alimento de origen vegetal; es decir, que SÍ suelen llevar azúcares añadidos.

Pese a que cada día salen nuevas presentaciones que indican claramente que no llevan azúcares añadidos, luego explicaremos que aun siendo azúcares teóricamente intrínsecos (es decir, propios del alimento y, por tanto, no sospechosos de ser perjudiciales), al separarse de su matriz vegetal en los procesos de transformación de la materia prima, se comportan como azúcares libres, con la consiguiente implicación metabólica. Este es uno de los múltiples motivos por los que nos hemos decidido a escribir este libro, para que puedas tener elementos de juicio a la hora de comprar una de estas bebidas que están tan de moda, aunque sabemos que ya se consumían hace cientos de años, como puede comprobarse en textos latinos de cocina como De re coquinaria («Sobre asuntos de cocina»), escrito sobre el siglo IV.

Las bebidas vegetales, tal y como las conocemos actualmente, nacieron hace unas décadas como una opción que pretendía sustituir a la leche en aquellas personas que no podían consumirla por tener algún tipo de intolerancia (a la lactosa) o alergia (a las proteínas de la leche de vaca), o no deseaban consumir alimentos de origen animal, por ser veganas o vegetarianas. No obstante, recientemente, y esto nos parece muy loable, muchas personas escogen las bebidas vegetales en vez de la leche por motivos éticos (no les parece bien que haya explotaciones ganaderas con un dudoso bienestar animal) o por motivos medioambientales, ya que el impacto ambiental de la leche de vaca o de cabra es superior al de las bebidas vegetales («¿Qué es la Huella Hídrica? ¿Para qué sirve?», 2016).

La huella hídrica es un indicador medioambiental que define el volumen total de agua dulce utilizado para producir los bienes y servicios que habitualmente consumimos. Es una variable necesaria que nos dice el agua que nos cuesta fabricar un producto. Esto incluye no solo el agua incorporada al producto en sí mismo, sino la que se ha contaminado, la devuelta a otra cuenca o al mar e, incluso, la evaporada en todos los procesos.

Por supuesto, también hay muchas personas a las que la leche de vaca no les gusta, les sienta mal, o piensan (erróneamente) que es insana y desean seguir tomando algo líquido para desayunar, para tomar entre horas, para mezclar con café o té, para hacer salsas o para tomar como alternativa a cualquier otra bebida en casa, en una terraza, en un bar o en cualquier otro establecimiento de ocio.

Por motivos de espacio y por política editorial, no podemos listar cada una de las presentaciones que cada casa comercial ha sacado al mercado, pues hay más de 200. Sin embargo, te vamos a dar las herramientas precisas para que sepas qué parte del envase puedes consultar, qué datos recoger y qué decidir si optas por consumir bebidas vegetales con frecuencia.

Al mirar los estantes actuales de los supermercados, encontraremos todo tipo de bebidas vegetales ocupando metros y metros de lineales. Hasta hace unos años eran relativamente escasas y se vendían en herbolarios o en supermercados, pero en la misma sección que los productos dietéticos, dado que siempre se habían considerado alimentos «especiales» o de régimen para personas que querían «cuidarse». Sin embargo, en la actualidad ya no están en un rinconcito al lado de los productos light y otros similares, sino que constituyen toda una división que puede ocupar un pasillo entero al lado de los aparadores de leche tradicional de vaca; esto es algo que no gusta nada a los ganaderos, pues suscita confusión en el consumidor, al tratarse de productos muy distintos aunque sean líquidos, blancos y vayan en tetrabriks igualitos a los de la leche en cuanto a forma y tamaño.

Al amparo de las críticas (erróneas) que ha recibido la leche en los últimos años, considerándola uno de los venenos blancos que enferman a nuestra población (los quesos y yogures se van librando), se ha desarrollado un ﬂoreciente mercado que pretende cubrir el hueco que se ha producido. Sin embargo, las bebidas vegetales han sobrepasado a la leche y han conseguido implantarse de manera ﬁrme, ocupando más estantes en el supermercado y ofreciendo más variedades que la leche de vaca. Que conste que no nos parece mal esta explosión, pero nos vemos obligados a informarte que son grupos de alimentos diferentes, como hemos dicho antes, aunque sean líquidos y blancos.

Una característica importante que cabe resaltar es la gran variabilidad de las bebidas vegetales en cuanto a composición nutricional e ingredientes en comparación con la estandarización, lógica, en un producto poco procesado como es la leche de vaca. Es decir, que sean de la marca que sean, todas las leches (en sus 3 modalidades: entera, semi y desnatada) tienen una composición muy similar, con ligeras variaciones según la raza, la edad, la dieta, el estado de lactancia y el tratamiento térmico al que se han sometido. Además, la leche de vaca no solo lleva proteínas (con una considerable cantidad de aminoácidos esenciales) y calcio, sino que también contiene en cantidades apreciables nutrientes como potasio, vitamina D o vitamina B₁₂.

Muchas personas siguen llamando leches vegetales a las bebidas vegetales a pesar de que la legislación lo deja claro. Según el Reglamento 1308/2013, hay que denominarlas «bebidas vegetales» porque solo se considera leche a la secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida mediante uno o más ordeños sin ningún tipo de adición o extracción, destinada al consumo de leche líquida o elaboración ulterior. No obstante, hay dos excepciones, permitidas en aras de una tradición, que son la leche de almendras en España y la de coco, además de la de almendras, en Portugal, Francia y el Reino Unido. Aunque la leche de almendras y la de coco pueden encontrarse etiquetadas como «leche» en los estantes de los supermercados, poco a poco, las marcas habituales las van renombrando como «bebida vegetal» dentro de sus amplios repertorios. En general, su precio es de un 45 % a un 300 % superior al de la leche, algo que no tiene mucho sentido cuando resulta que su valor nutricional es menor, salvo alguna excepción que comentaremos. En todo caso, si una persona decide cambiar el chorrito de leche que se echa en uno o dos cafés por una bebida vegetal, o toma un vaso de bebida vegetal de manera esporádica, sea por la razón que sea, lógicamente no va a cambiar su estatus nutricional.

Razones por las que el consumo de bebidas vegetales ha crecido y el de leche de vaca ha bajado

1. Adopción de dietas vegetarianas y veganas.*

2. Deseo de mejorar la salud y vivir más realizando cambios en la alimentación.**

3. Una cuestión de gusto.

4. Un mayor diagnóstico médico de intolerancias a la leche de vaca en la población infantil y adulta.

5. Una mayor concienciación por el medio ambiente y la salud del planeta.

6. Considerar el bienestar animal (no dañar a las vacas).

7. Motivos religiosos.

*Esta razón engloba, normalmente, varias de las restantes.

**El consumo de leche no es perjudicial, salvo si existe intolerancia. Esta razón es comprensible por la amplia difusión de mitos por redes, pero carece de base científica: la leche no es un veneno, ni produce mocos, ni es un alimento «inflamatorio».

4.2. EL POSIBLE PELIGRO DE PENSAR QUE UNA BEBIDA VEGETAL SUSTITUYE A LA LECHE TRADICIONAL

La advertencia de que sustituir la leche de vaca por una bebida vegetal puede conllevar algún riesgo nutricional tiene sentido sobre todo en la infancia. Así, hay niños que consumen dos o tres vasos de leche de vaca al día, pues el valor energético, proteico, graso e hidrocarbonado, así como los minerales y vitaminas que contienen, es, por lo general, más elevado que en las bebidas vegetales.

Lo que sí tenemos muy claro, aunque ya lo comentamos en el capítulo tres al hablar de los lácteos, es que las bebidas vegetales, sean comerciales o caseras, nunca pueden sustituir a la leche materna o a las leches de fórmula de lactantes durante el primer año de vida. Además, las bebidas vegetales no se aconsejan, en general, en menores de 5 años, como veremos más adelante; se han dado casos en que se ha producido alguna enfermedad (escorbuto) e incluso trágicas consecuencias cuando una familia optó por dar bebida de quinua a un lactante durante varios meses, en vez de leche materna o una fórmula de lactante. Un consejo importante es que debería consultarse siempre con un sanitario competente (pediatra, dietista-nutricionista, etcétera) la alimentación de un niño pequeño para evitar problemas de esta índole. Cabe tener en cuenta, no obstante, que una dieta vegana es compatible con una vida saludable en cualquier etapa de la vida siempre que se sigan las recomendaciones más actuales.

En septiembre de 2019, varias asociaciones profesionales estadounidenses (Academia de Nutrición y Dietética, Asociación Americana de Pediatría, Asociación Americana del Corazón y la Academia Americana de Odontología Pediátrica) emitieron un documento en el que recomendaban que los niños menores de 5 años no tomen bebidas vegetales, salvo la bebida vegetal de soja fortiﬁcada en casos de alergia/intolerancia a la leche de vaca o en familias que no desean consumir alimentos de origen animal («Leading Health Organizations Support First-Ever Consensus Recommendations to Encourage Young Children’s Consumption of Healthy Drinks», 2019). El motivo es su menor valor nutricional respecto a la leche de vaca. También aconsejan evitar bebidas con cafeína, leches saborizadas, leches de crecimiento y, en general, cualquier bebida azucarada, recordando que si se opta por dar zumo de frutas, este debe ser 100 % de fruta y debe darse en poca cantidad, además de añadirse agua, aunque siempre es mejor escoger fruta entera que zumos o jugos.

Así, las primeras bebidas vegetales que podrían entrar a formar parte de una dieta serían las leches de fórmula para lactantes. Solo se venden en farmacias y siempre deben ser prescritas por un profesional sanitario en bebés que hayan sido diagnosticados de alergia o intolerancia a las proteínas de la leche, o en bebés no amamantados cuyos padres hayan decidido optar por una alimentación vegana o vegetariana. En este último caso tendremos dos únicas opciones:

1. Fórmula para lactantes a base de proteína de soja: en nuestro país se considera un medicamento incluido en la ﬁnanciación de la Seguridad Social, siempre que esté prescrita por un pediatra que haya elaborado un informe clínico que será supervisado por la Administración. En casos de alergia a la proteína de la leche de vaca, las fórmulas a base de proteína de soja se darían solo a partir de los 6 meses de edad. Cabe tener en cuenta que puede haber también alergia cruzada, en cuyo caso habría que consultar al pediatra para que valorara qué fórmula sería la más recomendable tras una adecuada valoración diagnóstica y clínica.

2. Fórmula para lactantes a base de proteínas de arroz hidrolizadas: solo hay dos marcas en nuestro país, y como en el caso anterior, también están ﬁnanciadas por la Seguridad Social, mediante receta médica e informe, en caso de alergia/intolerancia a las proteínas de la leche de vaca. Aunque ﬁgure la palabra arroz en el bote, una fórmula a base de arroz hidrolizado para lactante no tiene absolutamente nada que ver con las bebidas vegetales de arroz que se venden en el súper, ya que dichas fórmulas se fabrican mediante un complejo proceso para aislar la proteína del arroz, no con el grano entero como en las bebidas vegetales de arroz convencionales. Además, a dicha fórmula se añaden principios inmediatos, vitaminas, minerales y aceites vegetales en proporciones muy reguladas, especiales y concretas. Sería muy peligroso dar una bebida vegetal normal de arroz (o cualquier otra bebida vegetal convencional) a un lactante menor de 12 meses, como ya hemos comentado antes.

Además, las bebidas vegetales a base de arroz (y las tortitas de arroz) también se desaconsejan en niños pequeños (en general, por debajo de los 6 años) por los niveles de arsénico, tal y como justiﬁcó en 2015 el Comité de Nutrición de la Asociación Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición pediátrica (ESPGHAN, por sus siglas en inglés).

4.3. DEFINICIÓN

Aunque no hay una deﬁnición «oﬁcial», nos atrevemos a enunciar una por nuestra cuenta. Así, podríamos denominar «bebidas vegetales» a aquellos preparados alimenticios líquidos o suspensiones en cuya composición predomina el agua (88-91 %), en la que hay disuelta entre un 2 y 17 % de materia vegetal procedente de distintas fuentes: cereales (avena, arroz, espelta, maíz, etcétera), pseudocereales (quinua), legumbres (soja, garbanzos, etcétera), semillas (calabaza, sésamo, lino, alpiste, etcétera) o frutos secos (almendra, avellana, chufa, coco, etcétera). En las bebidas vegetales de origen industrial, a esta suspensión se le añaden estabilizantes, emulgentes, aceite de girasol, sal y, en muchas ocasiones, azúcar u otros edulcorantes, sean o no sintéticos.

Está claro que todo lo que no tenga un mínimo de un 8-10 % es una mala opción, ¿no te parece? Así, por ejemplo, en las bebidas con un 2 % de almendra, pensamos que sería mejor tomar un puñado de almendras y un vaso de agua, ya que comerás y masticarás frutos secos sin procesar, obtendrás ﬁbra natural, ahorrarás dinero y no ingerirás azúcar añadido que maldita la falta que te hace. Afortunadamente, cada vez van saliendo presentaciones con más contenido en materia prima y menos azúcar añadido. Cabe mencionar que esa proporción de agua (sobre un 90 % como hemos dicho antes) es la misma que la de la leche de vaca o la de cualquier otro preparado líquido nutricional, pues de otro modo no serían bebidas, sino purés o cremas.

Ninguna bebida vegetal lleva lactosa como azúcar, ya que la lactosa es el azúcar intrínseco de la leche. Los azúcares naturalmente presentes en sus ingredientes vegetales son los encargados de dar el aporte de hidratos de carbono que llevan las bebidas vegetales, aunque muchas presentaciones contienen azúcares añadidos.

Como componente graso muchas bebidas vegetales llevan aceite de girasol (en principio es neutro desde el punto de vista nutricional) para darles «consistencia» y asemejar su textura a la de la leche. Su proporción no suele superar el 1 o 2 % (por eso las marcas no están obligadas a incluir el aceite de girasol en la lista de ingredientes).

4.4. VARIEDADES

Podemos clasiﬁcarlas en 4 grandes grupos según el ingrediente con el que se hayan elaborado:

1. Con base vegetal de legumbres: soja, garbanzos, guisantes, cacahuete. Tendrían un contenido más alto en proteína que el resto.

2. Con base vegetal de cereales o pseudocereales: avena, arroz, espelta, kamut, cebada, mijo, quinua. Tendrían el contenido más alto en carbohidratos naturalmente presentes.

3. Con base vegetal de frutos secos o semillas: almendra, avellana, nueces, coco, anacardos, macadamia, lino, sésamo, alpiste, cáñamo, etcétera. Son las que mayor contenido en grasa tienen (pero, ojo, que no es insaludable) junto con algunas del primer grupo.

4. Con una mezcla de dos o más ingredientes de uno de los grupos anteriores o de varios grupos. Así, encontramos en el mercado bebidas vegetales de arroz y quinua, arroz y almendras, arroz y coco, coco y almendras, etcétera.

Dentro de cada grupo podremos encontrar productos interesantes, otros neutros y no tan interesantes por ser muy «aguados», y bastantes bebidas vegetales directamente insanas por sus elevados contenidos en azúcares añadidos, equivalentes a batidos de chocolate o refrescos de cola. Hablaremos de varias bebidas vegetales de soja, al ser las principales representantes del primer grupo. Del segundo grupo comentaremos dos de avena, una de espelta y varias de arroz. Y del tercer grupo hablaremos de varias bebidas de almendras, una de coco y una de chufas (nuestra veraniega y tradicional horchata).

4.4.1. Bebidas vegetales de soja

Fueron una de las primeras en salir al mercado. La soja se consideraba hacia el año 3000 a. J. C. como una de las 5 semillas sagradas (el resto eran el arroz, el trigo, la cebada y el mijo). A partir de 1740 se comenzaron a plantar las primeras semillas en Europa, y en 1765 se introdujo en Estados Unidos, que lidera actualmente la producción mundial con 80 millones de Tm anuales. El segundo productor mundial es Brasil, con 55 millones de Tm, y el tercero es Argentina, aunque en soja transgénica es el primero.

La bebida de soja enriquecida con calcio y vitamina D es la que más se parece a la leche de vaca (semidesnatada), ya que tendría una cantidad similar de proteína, grasa y carbohidratos, si bien en el caso de la leche, el carbohidrato es la lactosa, que nunca está presente por deﬁnición en las bebidas vegetales. Aunque ya hemos explicado el peligro de sustituir la leche materna o la de fórmula por bebidas vegetales en el primer año de vida, en los niños mayores de un año, si se opta por dar una bebida vegetal en vez de leche de vaca, la bebida de soja sería la mejor opción, teniendo en cuenta los consejos que hemos dado en el punto 4.2 y el reciente documento de 4 sociedades profesionales estadounidenses que hemos comentado antes disponible en <HealthyDrinksHealthyKids.org>.

Sin embargo, no todas las bebidas vegetales de soja son iguales, pues hay decenas de formulaciones distintas (alguna marca tiene 10 diferentes). Y para que veas el «cuidadín» con el que hay que ir a la hora de escoger, hemos encontrado una con sabor cacao que tiene 9,4 g % de azúcar libre, por lo que una taza típica de desayuno de unos 250 ml podría contener 23,5g de azúcar, cifra que se acerca muchísimo a la cantidad máxima que la OMS admite en todo un día. Su poder calórico es elevado, pues asciende a 175 kcal por taza. Por eso, aunque el envase diga que no contiene gluten y que tiene calcio y mucha vitamina A y vitamina D, no es una opción saludable como bebida habitual. Otra cosa es que nos apetezca un vaso en una tarde como momento de relax o de disfrute. Pero como se vende en formato de brik de litro, seguro que te lo acabarás en uno o dos días, porque cada vez que abras la nevera lo verás en la puerta, suplicándote con melodioso canto, cual sirena de La Ilíada de Homero, que acabes el envase; de ese modo ingerirás casi 100 g de azúcar o, lo que es lo mismo, la décima parte de un kilo (o una tacita de café repleta de azúcar o 25 terrones, para que te hagas una idea). Recuerda que Ulises estaba atado al mástil de la embarcación para poder soportar la tentación, pero tú no lo estás. Por ello, es mejor que no compres para casa aquello que no es saludable, porque si no, te lo comes, como expresaba Julio Basulto en El País («No lo compres que te lo comes», 2018). Por eso, mira siempre la etiqueta, tanto la composición nutricional como la lista de ingredientes. En el caso que te hemos comentado, el azúcar está en tercera posición, tras el agua y el porcentaje de haba de soja.

¿Cómo hay que leer la etiqueta nutricional de esta bebida vegetal con sabor a cacao y, en general, de cualquier bebida vegetal? Debemos mirar la lista de ingredientes y la tabla nutricional. A continuación te mostramos varios ejemplos en los que hemos resaltado en negrita los parámetros más interesantes:

En el polo opuesto escogeremos una bebida vegetal de soja que tiene poco azúcar añadido:

Como puedes comprobar, la primera bebida vegetal de soja tiene 4 veces más azúcar que la segunda, por lo que la elección es muy sencilla. En otros casos, alguna presentación nos facilitará aún más la elección al ﬁgurar en el frontal del envase que no lleva azúcar añadido (también debe leerse «0 g» en la línea «De los cuales azúcares» en la tabla nutricional).

4.4.2. Bebidas vegetales de avena

Esta bebida vegetal de avena tiene una estimable cantidad de materia prima (14,2 %), mientras que su contenido en azúcares es parecido al de un refresco. Además, dista mucho de parecerse a la leche de vaca por su escaso contenido en proteínas y grasas. Eso no quita que pueda usarse de vez en cuando como sustituto social de la leche a la hora de mezclar con el café, o para preparar una salsa, o para preparar un bizcocho... esporádicamente (pocas veces al año).

Hemos encontrado una bebida vegetal de avena chocolateada que llega a 78 kcal/100, una barbaridad, ya que signiﬁca que si nos bebemos un vaso de 250 ml, llegamos a casi 200 kcal (para que te hagas una idea, una lata de cola tiene 139). En el envase no dice que lleve azúcar añadido, pero en su etiqueta vemos que los azúcares ascienden al 9,6 % . Igual que sucede con los azúcares de los zumos, aunque sean 100 % de fruta exprimida, hay que considerarlos azúcares libres, pues van en un medio líquido de fácil ingreso y metabolización en nuestro organismo. Es decir, que son calorías líquidas que el cuerpo no acaba de calibrar bien por no producir saciedad; además, la ingestión de estas bebidas azucaradas altera otros mecanismos de la ﬁsiología humana. Hablamos de todo esto en el primer capítulo (apartado 1.2) por lo que te invitamos a repasar dicho apartado.

4.4.3. Bebidas vegetales de arroz

Bebida con 15 % de materia prima:

Con 17 % de materia prima:

Estas dos bebidas que hemos puesto como ejemplo de bebidas vegetales a base de arroz (hay decenas similares) apenas tienen grasa ni proteínas. Su valor nutricional es escaso, aunque tengan bastante materia prima, que proviene, en su mayor parte, de los hidratos de carbono que contienen. En las versiones en que se combina el arroz con otros elementos, como pueden ser otros cereales o frutos secos, podrá variar la composición nutricional.

4.4.4. Bebidas vegetales de espelta

En las marcas que hemos revisado encontramos buenas proporciones de materia prima, pues rondan del 13 al 15 %. Recuerda que la espelta es un tipo de trigo, por lo que, aunque la espelta se rodee actualmente de un aura de cereal maravilloso y sanador, si tu médico (no el vecino ni el compañero de gimnasio) te ha diagnosticado algún trastorno relacionado con el gluten, no conviene que la ingieras.

4.4.5. Bebidas vegetales de almendra

Esta bebida es aguachirri, pues lleva un mísero 2 % de almendra. Es una tomadura de pelo, por más que lo intenten maquillar poniendo poco azúcar y añadiendo algunas vitaminas. Mejor cómete un puñado de almendras y bébete luego un trago de agua.

Hemos encontrado otra bebida vegetal de almendra que es prácticamente igual a la anterior (algo más calórica —26 kcal—, pero con el mismo 2 % de almendra). Aunque lleve azúcar de caña, no hay que dejarse engañar, pues sigue siendo azúcar. Es otra bebida aguachirri a 1,75 euracos el litro.

Asimismo, hemos encontrado el límite nutritivo mínimo en una bebida vegetal de almendra que supone otra tomadura de pelo. Se trata de una bebida vegetal de almendra baja en calorías. Contiene 17 kcal, el mismo ridículo 2 % de almendra que el resto y casi ningún carbohidrato, o sea que están vendiendo agua con trazas de almendra a casi 2 euros. Los 100 ml llevan 1,1 g de grasa, 0,1 g de proteína y 0,5 g de azúcar.

Y en el otro extremo, la única bebida vegetal de almendra que hemos encontrado con más calorías (51 kcal/100 ml) resulta que tiene más azúcar (añadido) que almendra (un 4 %), por lo que tampoco sería una opción adecuada.

4.4.6. Bebidas vegetales de coco

En general, tienen pocas calorías (14-30 kcal/100 ml), pocas grasas (1-2 %), escasas proteínas (0,1 %) y pocos hidratos de carbono (0,4-2,5 %); vamos, que tiene poco de todo. O sea que la bebida vegetal de coco suele ser agua cara, como otras bebidas vegetales que hemos visto.

4.4.7. Bebidas vegetales de chufa (horchata)

Aunque van bien en cuanto a materia prima (14 %), las horchatas tradicionales tienen muchísimo azúcar (11-14,7 g %) y calorías (84-98 kcal), por lo que un vaso generoso de 300 ml alcanzaría la considerable cantidad de casi 300 kcal (algo más de dos latas de cola) y 52 g de azúcar, lo que supone 13 terrones de azúcar, uno encima de otro. Es una auténtica bomba azucarada, ya que contiene más del doble del máximo que la OMS admite para todo un día; un disparate, vamos.

De hecho, en casi todas las presentaciones, el azúcar ﬁgura como primer componente tras el agua, por delante de la chufa. Debemos decir que recientemente han salido al mercado horchatas con edulcorantes sintéticos en vez de azúcar, con lo que baja bastante el número de calorías.

4.4.8. Bebida vegetal multicomponente con espelta

Como representante del cuarto grupo te hablaremos de una bebida con arroz, avellana y avena, con un precio increíblemente alto que ronda los 3 euros. Como todas las bebidas vegetales basadas mayoritariamente en cereales, su contenido proteico y graso es escaso, por lo que difícilmente podemos aconsejarte su consumo. Por el precio de un envase de litro puedes guisar en casa una paella de verduras para dos y tomar un puñado de avellanas de postre; te aseguramos más alegría, más sabor y más nutrientes.

4.5. ¿CÓMO ELEGIR UNA BEBIDA VEGETAL?

Teniendo muy en cuenta el resumen y la infografía que tienes al ﬁnal del capítulo, estos son los consejos que te damos a la hora de elegir una bebida vegetal:

1. La cantidad de materia prima, es decir, el tanto por ciento de soja, almendra, avena, etcétera, debería ser igual o superior al 10 %. Hay algunas bebidas vegetales con tantos por ciento de materia prima muy escasos, sobre el orden del 2-5 %, lo que supone que te están vendiendo agua cara, y muchas veces azucarada, con «trazas» de una sustancia vegetal. De los cuatro grupos, el de las bebidas vegetales a base de frutos secos es el que menos sentido tendría consumir, ya que es muy fácil conseguir esos frutos secos de manera natural, comiendo un puñado y bebiendo luego, para pasarlos, un vaso de agua. Nos sabrán más intensos y ricos, gastaremos menos, reforzaremos nuestros dientes y mandíbulas (al ﬁnal perderemos todos los dientes por beber tanto zumo, tanta bebida azucarada, tanto batido y smoothie) y seguro que entrarán más nutrientes en el cuerpo.

2. Aunque actualmente muchas bebidas vegetales expongan en el envase que no llevan azúcares añadidos, hay que tener en cuenta que la materia prima ha estado muy tratada mediante cocción, licuado, ﬁltración u otros procesos industriales para que se emulsione bien la pasta resultante con el agua, por lo que, en deﬁnitiva, esos hidratos de carbono intrínsecos u originales del cereal, legumbre, semilla o fruto seco se han convertido en azúcares libres, como sucede en los zumos de fruta. Así las cosas, si la bebida vegetal que tienes en tus manos tiene más de 4-5 g/100 ml, no será aconsejable que la consumas de una manera habitual. En Cataluña, cualquier bebida industrial envasada que tenga una cantidad de edulcorantes calóricos añadidos de 5 g/100 ml o más, está sometida a un impuesto especial, lo cual se aplica también a muchas bebidas vegetales. Y si tiene más de 8 g, el impuesto es más elevado como se puede comprobar aquí: <https://atc.gencat.cat/ca/tributs/ibee/>.

Todas las bebidas vegetales con sabores, y alguna otra más, tienen porcentajes de azúcares superiores a 9-10 g %, e incluso llegan hasta 12-13 g %. Para que te hagas una idea, te diremos que las típicas bebidas de cola tienen 11 g %, por lo que te recomendamos que huyas de las bebidas vegetales disfrazadas de saludables que tengan cifras similares de azúcar a la de esos pseudorrefrescos. Y recuerda que la fructosa, la sacarosa, el jarabe de ágave, el sirope de arce, el azúcar moreno, el azúcar de caña, la miel, las maltodextrinas, etcétera, también son azúcares y suelen añadirse a bastantes bebidas vegetales, aunque te suenen a productos muy «naturales», procedentes de la agricultura ecológica y «saludables». Podrás encontrar este tema ampliado en el libro Más vegetales, menos animales.

3. Si buscas un perﬁl nutricional similar al de la leche de vaca para tomar con frecuencia, escoge una bebida vegetal de soja enriquecida con calcio, vitamina D y vitamina B₁₂, sin sabores ni azúcares añadidos. Las bebidas vegetales de almendra y las de arroz serían las que menos nos interesarían desde este punto de vista, pues su nivel de proteínas es inferior al de las bebidas vegetales de soja y de avena.

Si la bebida vegetal quiere alegar en el envase que es fuente de calcio, debe incluir una cantidad de 60 mg/100 ml, y si quiere exponer en el envase que es rica en calcio, debe doblar esa cantidad y llegar hasta 120 mg/100 ml, que es la cantidad por cada 100 ml que tiene la leche de vaca. Por otro lado, para que una bebida vegetal pueda publicitarse como enriquecida con vitamina B₁₂, debe llevar más de 0,25 microgramos/100 ml (la leche de vaca contiene aproximadamente 0,45 microgramos/100 ml).

4. Para una ingesta habitual, olvídate de todas las bebidas vegetales saborizadas (vainilla, caramelo, etcétera), con zumo de fruta, cacao, edulcorantes, etcétera. Se trata de conglomerados multiingredientes que no nos convienen y no educan el sabor, por ser muy dulces.

5. Si las bebidas vegetales llevan ﬁbra, asegúrate de que sea en una cantidad igual o superior a 3 g/100 ml. Sin embargo, la mejor ﬁbra es la que ingerimos con los frutos secos sin sal y sin procesar, las frutas enteras, las verduras, las hortalizas y las legumbres cocinadas.

6. Fíjate bien en el precio porque con la excusa de venderse como bebidas muy saludables, naturales, ecológicas y repletas de calcio y vitaminas, algunas presentaciones y marcas te pueden soplar 3 y 4 veces más que lo que cuesta un litro de leche. Hemos encontrado bebidas vegetales con precios superiores a 3 euros, sin que haya ninguna razón nutricional de peso o ninguna complejidad especial en su elaboración. También es verdad que en España se aplica un IVA bastante más alto a las bebidas vegetales que a la leche de vaca (un 10 % frente a un 4 %), lo que supondría unos 10 o 20 céntimos de euro por litro; otros países europeos tienen un IVA aún más alto para las bebidas vegetales, llegando a un 24 % en Grecia, un 22 % en Italia y un 20 % en Austria. Sin embargo en países como Bélgica, Dinamarca, Finlandia, Francia u Holanda, el impuesto para la leche es igual que para las bebidas vegetales.

Tabla 3. Resumen de las características generales de las bebidas

Hemos incluido valores mínimos y máximos encontrados entre decenas de productos básicos revisados (sin saborizar, sin azúcares añadidos ni mezclas de varios componentes), ya que incluso en las versiones básicas no saborizadas, los valores oscilan según el porcentaje de materia prima usada.

4.6. ¿PUEDO PREPARAR UNA BEBIDA VEGETAL EN CASA?

Sí, claro, pero debes tener en cuenta que, actualmente, la industria suplementa casi todas las bebidas vegetales con calcio y vitamina D, y tú normalmente no lo vas a hacer porque no tienes una farmacia en casa, por lo que tu bebida vegetal casera tendrá un menor valor nutricional. Otro detalle importante es que al no llevar conservantes, se recomienda consumirla recién hecha o como máximo a las 24-48 horas, y guardarla siempre refrigerada.

Para preparar una bebida vegetal necesitarás 100 g del ingrediente que te guste por cada litro de agua que vayas a usar. Como normalmente se mancha bastante el robot de cocina o la batidora, y se invierte tiempo y electricidad, puedes aprovechar para hacer 2 o 3 litros, sobre todo si sois más de 2 en la familia y os gusta a todos.

Necesitarás agua, una bolsa especial para colar y la materia prima (legumbres, cereales, semillas, frutos secos crudos, etcétera). Dejar la materia prima en remojo en agua de 6 a 12 horas es importante para que te sea más fácil obtener una masa para mezclar con el agua y que el resultado quede cremoso; hay que renovar unas dos veces el agua de remojo en el que ha estado la materia prima. El robot o la batidora debe tener una potencia mínima de 600 vatios para obtener un triturado o una masa ﬁna de producto, que habrá que mezclar con el agua para luego colarlo mediante un colador de tela (los normales dejan pasar partículas sólidas). Para colarlo también puedes usar una bolsa especíﬁca o estameña, que puedes comprar en tiendas especializadas; apretando bien, esta bolsa permitirá que salga todo el jugo, aunque lleva su tiempo. La densidad de la bebida la puedes regular según el agua que añadas. Si te gusta un poco dulce, puedes usar dátiles, ciruelas pasas, higos secos o un poco de azúcar (pero sin pasar de 4-5 g por cada 100 ml, como decíamos antes al hablar de las bebidas vegetales industriales). Es normal que al día siguiente tengas que agitar el envase o remover la jarra porque el contenido vegetal haya sedimentado, ya que en la elaboración casera no se usan emulsionantes. El residuo o la pulpa que se obtiene después del triturado del cereal, fruto seco, legumbre o semilla, y que se denomina okara, puede utilizarse como ingrediente para elaborar salsas, croquetas, postres, pan, hamburguesas veganas, etcétera.

También hay aparatos de cocina especíﬁcos que podrían ayudar a elaborar bebidas vegetales en casa, ya que constan de un mango ancho de madera con el que «ordeñas» o «empujas» la materia prima triturada por la batidora o el robot a través de un ﬁltro que se adapta a la forma de un recipiente que facilita la elaboración; es frecuente que se oferten junto a libros de recetas. Seguro que en internet los encontrarás muy fácilmente si quieres preparar bebidas vegetales en tu hogar; hay muchos vídeos que te enseñarán a hacerlo.

4.7. MEZCLAS DE BEBIDA VEGETAL Y ZUMO DE FRUTAS

Hay marcas que mezclan dos ingredientes: un elemento vegetal habitual en el grupo de bebidas vegetales, como la avena, la almendra, la soja, el arroz o el coco, con zumo de fruta (mango, maracuyá, fresas, frutas del bosque o plátano). El resultado son diversas variedades con valores nutricionales similares por envase (botellitas de plástico de 250 ml): 100-125 kcal, 3-5,5 g % de materia grasa, 10-15 g % de azúcares libres y 0-1,3 g % de proteínas. Ninguna supera el 10 % de materia prima, y la de almendra, como suele ser habitual en las bebidas vegetales de almendras, se queda en un mísero 2 %.

Como sabemos que en Hispanoamérica leen y siguen nuestras publicaciones bastante gente (gracias y saludos cordiales desde aquí), queremos advertir que en sus mercados existen formatos de litro de bebidas vegetales con elementos vegetales y jugos de frutas que contienen mucho azúcar libre (hasta el 12 %, esto es, más que las típicas latas de cola). Leed, por favor, bien la composición y los ingredientes para que todos los consejos que hemos proporcionado en las líneas anteriores los tengáis bien presentes. En un vaso de unos 250 ml de este tipo de bebidas vegetales estaríais consumiendo 30 g de azúcar libre, una auténtica salvajada. Eso sí, en la lista de ingredientes ﬁgura un 3 % de jugo de fruta, soja en pequeña cantidad y un ejército de vitaminas para revestir al producto de una saludabilidad que resulta ser más falsa que un gato de yeso. Para rematar la faena, llamar a la bebida «líquido dietético» constituye una auténtica burla al conﬁado consumidor, que ve un envase colorido repleto de alegaciones de salud: fortiﬁcado con vitaminas y zinc, sin gluten, sin colesterol, etcétera.

Una característica típica de las nuevas promociones de bebidas (y de cualquier otro producto en general) es la insistencia del productor/vendedor en que responde a las exigencias y necesidades actuales de los consumidores responsables y preocupados por su salud. Vamos, que no podremos vivir 100 años si no bebemos su producto cada día. (Ironía on.)

Otra conocida marca, en este caso nacional, también ofrece en su carta varias presentaciones de bebidas vegetales con jugo de fruta; así, su bebida vegetal a base de soja tiene 4 variedades: una con zumo de naranja, otra con zumo de melocotón, otra con zumo de piña y la cuarta con zumo de mango y papaya. ¿Qué sucede en este caso con la composición nutricional y los ingredientes? Pues que baja la cantidad de materia prima (las semillas de soja) hasta un escaso 2,7 g % (en una bebida de soja sin azúcares añadidos suele ser de 14,1 g %) y los azúcares suben hasta casi 10 g %, en su mayoría añadidos, mientras que solo hay un 10 % de zumo de fruta en las 4 variedades, que proviene de concentrado; vamos, que nos están colando agua azucarada con un poco de zumo de frutas concentrado y «un pelín» de soja. ¿Ves la importancia de no dejarnos llevar por el diseño del envase? Si quieres fruta, come fruta, y si quieres una bebida vegetal a base de soja, compra una que tenga como mínimo un 10 % de materia prima.

La fusión de dos conceptos también se aplica en otras categorías de bebidas, como veremos en otros apartados del libro. Por ejemplo, en el capítulo seis veremos que se añade algo de jugo de fruta a algunas gamas de bebidas energéticas para intentar «revestir» de salud un producto que no la tiene, o recomendando de manera irresponsable mezclarlas con alcohol.

Otra característica del estilo de marketing estriba en querer ampliar el horario y el lugar en el que se puede tomar una bebida vegetal. Así, el desayuno no tiene por qué ser el momento habitual en el que beberla, sustituyendo o no a un vaso de leche, sino que puede ingerirse en cualquier lugar y a cualquier hora, al comercializarse en cómodos y reciclables briks de cartón o en botellitas de plástico en formatos de consumo individual de unos 250 ml.

4.8. MEZCLAS DE BEBIDAS VEGETALES Y CAFÉ

Como ya hemos comentado en algún otro apartado del libro, las fronteras entre los distintos tipos de bebidas se están difuminando gracias a la imaginación y a la capacidad de inventiva de la industria alimentaria, que busca ampliar cartas de productos para atraer consumidores. Así, hay ahora en el mercado una gama de bebidas vegetales basadas en extracto de almendras, a las que se ha añadido café y 3 sabores distintos: vainilla, caramelo y moka.

Una conocida marca nacional con decenas de presentaciones de bebidas vegetales ya ha sacado recientemente una bebida de soja a la que han añadido café y cacao. En este producto, algo «Frankenstein» a nuestro parecer, encontramos azúcar añadido y dos edulcorantes sintéticos. Se publicita como listo para beber frío o caliente (ready to drink, RTD). Pondremos más ejemplos de bebidas RTD en el capítulo 9, al hablar del café y de las bebidas que lo contienen.

Como curiosidad de última hora, hemos leído que una empresa va a sacar al mercado una leche «híbrida» que reuniría la calidad y la «potencia» proteica de la leche de vaca con los beneﬁcios de sustancias procedentes de plantas como son las almendras y la avena; la mitad sería leche de vaca sin lactosa y la otra mitad, bebida de los vegetales mencionados. Según esa empresa, tendría el mismo sabor que la leche de vaca, pero con menos proteínas y calorías. ¿Tendrá éxito? La verdad es que no lo sabemos.

4.9. USA LAS BEBIDAS VEGETALES PARA PREPARAR SALSAS VEGANAS

Una de las salsas que más se usan en la cocina es la bechamel, pero podemos hacer una bechamel vegana si sustituimos la leche por cualquier bebida vegetal y la mantequilla por aceite de oliva; también se pueden añadir hierbas aromáticas.

Se podría hacer otra rica salsa con cebolla, setas shiitake, cebollino fresco picado, bebida vegetal de avena y aceite de oliva.

Por último, te planteamos una rica salsa de champiñones a base de bebida vegetal de soja, cebolla, ajo, perejil, aceite de oliva, harina integral de trigo y champiñones, claro, como ingrediente principal. En internet encontrarás cientos de posibilidades con recetas variadas y sabrosas.

4.10. EL FUTURO: ¿BEBIDAS VEGETALES DE LABORATORIO O LECHE DE VACA SOSTENIBLE?

Todos hemos oído hablar ya de la carne de laboratorio, de tal manera que se pueden comprar y consumir, por ejemplo, hamburguesas de carne sintética. También es posible que en un futuro nada lejano podamos beber leche «sintética» con proteínas vacunas elaboradas en el laboratorio, y así podremos dejar tranquilas a las vacas y a otros mamíferos que se ordeñan regularmente para el comercio de leche y otros productos lácteos.

El método consistiría en modiﬁcar el código genético de algunos microorganismos mediante un proceso de fermentación, tal y como sucede actualmente con la levadura del pan o de otros alimentos, con el ﬁn de obtener proteínas lácteas exactas a las de la leche de animales mamíferos. No necesitaríamos animales ni sus células, ya que la materia prima provendría del ADN vacuno, de micronutrientes de origen vegetal y de levaduras producidas por células procedentes de plantas. La leche obtenida mediante este innovador método tendría un sabor, una textura y una calidad nutricional idénticos a la leche de vaca que conocemos hoy día, con la tremenda ventaja de poder contribuir a la reducción de emisiones de gases de efecto invernadero y disminuir la huella hídrica.

RESUMEN

1. Ni las bebidas vegetales ni la leche de vaca son imprescindibles.

2. Las bebidas vegetales no sustituyen, desde el punto de vista nutricional, a la leche tradicional.

3. Las bebidas vegetales aceptables pueden ayudarte a cambiar hacia una dieta vegana.

4. Hay bebidas vegetales interesantes y otras no tanto; hay que mirar su composición.

5. Las bebidas vegetales han venido para quedarse y crecer en variedades y distribución.

Capítulo 5

«REFRESCOS», BEBIDAS ISOTÓNICAS Y AGUAS

SABORIZADAS

5.1. ALGUNAS DEFINICIONES ANTES DE EMPEZAR

Bebidas refrescantes o «refrescos»: bebidas analcohólicas (sin alcohol), carbonatadas o no, preparadas con agua de consumo humano, aguas preparadas, agua mineral natural o agua de manantial, que contengan uno o más de los siguientes ingredientes: anhídrido carbónico, azúcares, zumos, purés, disgregados de frutas o vegetales, extractos vegetales, vitaminas y minerales, aromas, aditivos autorizados u otros ingredientes alimenticios. Pueden contener alcohol si no supera el 0,5 por 100 en volumen, medido en la bebida terminada. Aunque esta es la deﬁnición legal (BOE-A-2011-8687), siempre que aparezca en este libro la palabra refrescos (sinónimo de bebidas refrescantes), la verás entrecomillada, o la cambiaremos por la expresión «bebidas azucaradas/bebidas con edulcorantes bajos en calorías», que deﬁnimos a continuación.

Bebidas azucaradas/bebidas con edulcorantes bajos en calorías: bebidas con azúcar o con análogos añadidos, o con edulcorantes de síntesis, a las que no podemos atribuir una cualidad positiva como la de sentir menos calor por ingerirlas. Lamentamos no estar de acuerdo con la legalidad vigente, e invitamos a nuestros dirigentes a cambiar la denominación. Consideramos que algo refrescante es beber agua fresca y clara, ir ligero de ropa, estar en un parque con sombra y corrientes de aire, en un local refrigerado o en una casa antigua de sólidos y gruesos muros, o darte un baño. Con las cifras actuales de obesidad y las enfermedades asociadas, creemos que no es conveniente atribuir propiedades refrescantes a las bebidas azucaradas y a las que tienen edulcorantes bajos en calorías; esta denominación describe sencillamente lo que son sin consideraciones positivas.

Bebidas isotónicas/deportivas: bebidas saborizadas que contienen carbohidratos, minerales, electrolitos (por ejemplo, sodio, potasio, calcio, magnesio, etcétera) y, a veces, vitaminas u otros nutrientes.

Bebidas RTD (Ready to Drink o listas para beber): denominación actual que aplica la industria (y así se reﬂeja ya en trabajos académicos) a todas las bebidas envasadas, normalmente en envases de 250 a 500 ml de PET (siglas de un tipo de plástico cuyo nombre químico es polietileno tereftalato), que pueden transportarse y abrirse o cerrarse mediante tapón de rosca para beber en cualquier sitio, a cualquier hora, y pueden guardarse, aunque no se haya terminado de beber su contenido. Más que a los «refrescos» clásicos, suele aplicarse a nuevas presentaciones de bebidas con café o té, bebidas mixtas de café o té con jugos de fruta, bebidas mixtas de café o té con leche, crema de leche o nata, bebidas mixtas de café o té con cacao, y últimamente a bebidas con alcohol y zumo de fruta y aromas. Si la cafeína que contienen supera los 150 mg/l, debe indicarse en la etiqueta.

Agua aromatizada: agua, con o sin anhídrido carbónico, que contiene aromas y suele llevar azúcar o edulcorantes de síntesis.

Gaseosa: bebida incolora preparada con agua, anhídrido carbónico, aromas, azúcares o edulcorantes, y aditivos autorizados. Aunque no lleven edulcorantes, por su similitud de uso incluimos en este epígrafe el «agua de seltz» y el «agua de soda», ambas con un mínimo de 6 g/l de anhídrido carbónico; la de soda también contiene bicarbonato sódico. Pueden contener, además, cloruro sódico en una proporción inferior a 1 g/l.

Tónica: bebida gaseosa de sabor ligeramente amargo, elaborada con agua, ácido carbónico, azúcar y quinina; la cantidad máxima permitida de quinina es de 100 mg/l.

Bíter sin alcohol: bebida de extractos vegetales, comúnmente de color rosa, con azúcares y edulcorantes. El envase revisado de 200 ml aporta 40 kcal y 9,4 g de azúcar. Estuvo más de moda en los setenta y ochenta, cuando no se deseaba tomar alcohol, pero sí una bebida «de adulto». Además de la marca clásica, alguna otra en la actualidad también la tiene en su carta de productos.

5.2. ¿SALUD Y «REFRESCOS» SON CONCEPTOS ANTAGÓNICOS?

Tras habernos bebido ya varios capítulos (agua, leche y bebidas vegetales) sin que nuestro organismo se haya resentido, te sugerimos que te abrigues, ya que este nuevo capítulo nos ha quedado tan «refrescante» que es posible que te entre hasta frío.

Tenemos muy claro que, en general, bebemos demasiado azúcar, pues casi la mitad de los adultos españoles supera las recomendaciones de ingesta de azúcares tan solo con los líquidos que bebe. Para entender que no se trata de una buena noticia podemos remontarnos a 2012, año en que se publicó un consenso español relacionado con la prevención y el tratamiento de la obesidad en la revista Nutrición Hospitalaria. El documento, que contó con la colaboración del Ministerio de Sanidad, detalló lo siguiente con respecto a las bebidas azucaradas:

Limitar la frecuencia del consumo de bebidas azucaradas puede conducir a una menor ganancia de peso con el tiempo.

Desde entonces, muchas investigaciones han conﬁrmado esta recomendación... salvo si han sido ﬁnanciadas por empresas implicadas en las ventas de estas bebidas (Bes-Rastrollo, 2013).

5.3. LAS BEBIDAS AZUCARADAS SON MALSANAS EN PERSONAS CON O SIN OBESIDAD

En octubre de 2013, la revista American Journal of Clinical Nutrition publicó un artículo cuyo título (traducido aquí) hizo temblar a más de uno: «Bebidas azucaradas y aumento de peso en niños y adultos: revisión sistemática y metaanálisis» (Malik, 2013). Esta fue su conclusión: «Nuestra revisión sistemática y metaanálisis de estudios de cohorte prospectivos y ensayos controlados aleatorizados proporciona evidencia de que el consumo de bebidas azucaradas promueve el aumento de peso en niños y adultos».

Una de las últimas investigaciones rigurosas sobre bebidas azucaradas y salud es la publicada el 25 de agosto de 2015 en la revista Circulation. El estudio concluyó que estas bebidas causan cada año cerca de 184.000 muertes en adultos en todo el mundo (133.000 por diabetes, 45.000 por enfermedades cardiovasculares y 6.540 por cáncer), que se dice pronto (Singh, 2015). Estas muertes guardan relación, en buena medida, con el papel de las bebidas azucaradas en la promoción de la obesidad.

Pero no creas que estas bebidas solo son peligrosas en personas con exceso de peso, sino también en personas con un peso normal (o normopeso), según mostró un trabajo publicado en agosto de 2011 (Aeberli, 2011). Lo mismo observó una investigación más reciente, publicada el 21 de julio de 2015 en el BMJ, que concluyó que el consumo habitual de bebidas azucaradas se asocia a una mayor incidencia de diabetes tipo 2, incluso en personas sin obesidad (Imamura, 2015); el estudio constató que una lata diaria de estas bebidas aumenta un 18 % el riesgo de diabetes tipo 2 durante una década, independientemente del peso que tenga el individuo (si bien el riesgo es mayor en personas con obesidad).

Un trabajo publicado en 2016 en Circulation por Jiantao Ma y colaboradores observó que las bebidas azucaradas se relacionan con incrementos en la grasa abdominal profunda (estrechamente asociada con la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca). Esa grasa es distinta a la que tienes entre los dedos cuando pellizcas un brazo rotundo, ya que es una grasa que no ves y que está ubicada en el interior de tu cuerpo, recubriendo órganos vitales, lo cual hace que no funcionen a pleno rendimiento. Este tipo de grasa tiene una buena correlación con tu perímetro abdominal, por lo que te sugerimos que cojas una cinta métrica y midas la circunferencia de tu abdomen; comprueba que no superas los 102 cm si eres hombre o los 88 cm si eres mujer. Si esas cifras son más elevadas, te sugerimos que pidas cita con tu médico de cabecera.

A esto cabe añadir el claro papel de las bebidas azucaradas en la promoción de la caries dental, un trastorno mucho más preocupante de lo que suele creerse. No olvidemos que, además de servirnos para hablar y comunicarnos, utilizamos los dientes para masticar. ¿Sabías que entre el 5 y 8 % de los adultos españoles tiene alguna diﬁcultad para comer a causa de problemas dentales? Los dientes inﬂuyen muchísimo en nuestra capacidad de comunicarnos y alimentarnos y, por tanto, en nuestra salud física y mental. Una mala dentición puede afectar a nuestra autoestima, por no hablar del dolor y la ansiedad que ocasionan las enfermedades bucodentales, que han llegado a relacionarse con trastornos sociales.

5.4. LAS BEBIDAS AZUCARADAS NO SON UN VENENO... PERO TAMPOCO INOFENSIVAS

Por cierto, no queremos decir que el azúcar o las bebidas azucaradas sean un veneno. Ni nosotros, ni Miguel Ángel Lurueña (alias «Gominolas de Petróleo»), como puedes constatar en su texto: «El mito de los cinco venenos blancos (II): el azúcar», que puedes encontrar fácilmente en su blog. Lo que sí decimos es que los «refrescos» no son inofensivos, que no es lo mismo. Y también aﬁrmamos que hacernos creer que tocaremos la felicidad bebiéndolos, como sugiere una conocida marca de bebidas, nos parece un sarcasmo intolerable, un insulto a la razón y un pisoteo a la salud pública.

Francisco Ojuelos, abogado experto en derecho alimentario y autor del imprescindible libro El derecho de la nutrición, nos ofrece su opinión sobre el tema:

Los estudios concluyen con una calificación de las bebidas azucaradas que sería, entendemos, muy apta para cuestionar la vigente laxitud de las Administraciones para con estas industrias en lo tributario, en lo publicitario y en general, en el establecimiento del marco legal en el que se produce su venta. Dicha laxitud parece que debería replantearse, al menos, en los términos en los que a día de hoy es posible. Nadie está etiquetando a las bebidas azucaradas de sustancias tóxicas, pero los estudios rigurosos y sin conflictos de interés demuestran que no son inocuas: si se recomienda evitarlas, es porque se ha demostrado su incidencia negativa en el mantenimiento de la salud por su relación causa-efecto con enfermedades graves. En este contexto, el análisis de la sugerencia publicitaria que indica que la ingesta de estas bebidas supone un incremento de la felicidad parece merecedor de un reproche serio y muy severo, por lo presuntamente engañoso, tanto por parte de las administraciones competentes como de los agentes implicados en lo alimentario y los propios consumidores, que deben concienciarse más al respecto, y deben hacerlo rápidamente.

Pero, espera un momento... la combinación de un «refresco» caliﬁcado de «bebida energética/excitante» con alcohol sí nos parece bastante «venenosa», como podrás comprobar en el capítulo seis, en el que hablamos largo y tendido sobre este asunto. 

5.5. PERO ¿QUÉ ES UNA BEBIDA AZUCARADA?

Los principales investigadores engloban en esta categoría las bebidas a las que se ha añadido azúcar o sustancias análogas y que aportan al menos 50 kcal por cada 23 cl. Aquí entran los «refrescos», las bebidas isotónicas o deportivas, las bebidas «energéticas/excitantes», y los cafés y tés (fríos o helados) dulces. Pero también entran los lácteos azucarados y la mayoría de los zumos, sean o no caseros: 23 cl de zumo de naranja casero aporta unas 80 kcal según el libro Tablas de composición de alimentos del CESNID, coordinado por el doctor Andreu Farrán. Pese a que muchas personas creen que los zumos son equivalentes a la fruta fresca, lo cierto es que sus efectos metabólicos no son iguales ni equiparables, como explicábamos en el primer capítulo cuando hablábamos de la saciedad que provoca la ingestión de fruta fresca y otros temas relacionados. 

5.6. ¿Y LAS BEBIDAS AZUCARADAS QUE NO TIENEN CALORÍAS?

Si estás pensando en los «refrescos» light, zero o sin azúcar, cuyo sabor dulce proviene de edulcorantes bajos en calorías como el aspartamo o la estevia, debes saber que no somos muy partidarios de ellos. No porque sean tóxicos o cancerígenos (no es el caso, aunque tampoco tienen propiedades saludables), sino porque creemos que es probable su implicación a largo plazo en el riesgo de obesidad o porque sabemos que en sus consumidores habituales pueden generar una preferencia por alimentos muy dulces, algo que empeorará la calidad de su patrón alimentario.

Esto último es especialmente preocupante en niños: si se acostumbran al intenso gusto dulce de estos edulcorantes, puede que en un futuro su paladar los preﬁera a unos rivales cuyo sabor es mucho menos potente: las saludables frutas y hortalizas. Nuestro amigo Juan Revenga les dedica dos artículos en el blog El Comidista: «¿Son insanos los edulcorantes?» (2016) y «¿Engordan igual los refrescos sin azúcar?» (2017). Te aconsejamos encarecidamente que los leas, no tienen desperdicio.

5.7. PERO POR LO MENOS NOS HIDRATAN (RISAS)

La deshidratación preocupa mucho a los fabricantes de «refrescos», pero a los sanitarios nos preocupa muchísimo más la obesidad. Lo decimos porque cada verano aparecen decenas de artículos pagados descarada o soterradamente por los fabricantes de bebidas azucaradas que nos instan a que nos hidratemos con estos calóricos mejunjes, como si la deshidratación fuera el enemigo más temido de la humanidad (¿más que la obesidad?).

Si no queremos dinamitar nuestra salud, no nos tenemos que hidratar con refrescos, aunque contengan agua, por la misma razón que no debemos «nutrirnos» a base de mayonesa, aunque nos aporte ácidos grasos esenciales.

Nuestras instituciones no nos hacen mucho caso. Solo hay que comprobarlo con la campaña anual que suele hacer Tráﬁco en verano desde hace más de 10 años, aconsejando a los conductores que beban «refrescos» para evitar que una supuesta deshidratación no les nuble la vista y tengan un accidente. No nos lo inventamos; lo puedes comprobar escribiendo en tu buscador estas tres palabras: tráﬁco, refrescos, hidratación. Pensamos que quizá sería conveniente que Tráﬁco se asesorara con expertos sin conﬂictos de interés en vez de buscar opinión en asociaciones que precisamente venden «refrescos». Creemos que, para prevenir accidentes, lo más importante es no conducir cansado, evitar comidas copiosas, no conducir más de dos horas seguidas sin parar, no tomar ni una gota de alcohol, conocer la ruta, tener el coche a punto y respetar las señales. Seguro que nos dejamos alguna más, pero lo de beber «refrescos» no lo acabamos de ver claro; es mejor beber agua o una taza de té o café. Si el cansancio es intenso, no te lo quitará ni la cafeína (que puede darte una falsa sensación de control); lo único que puede ayudarte en esas circunstancias es una cabezadita en un área de descanso, reclinando a tope el asiento. Por cierto, hace varios años que Juan Revenga escribía en su blog acertadísimas reﬂexiones sobre estas campañas. Solo tienes que poner en el buscador esta frase: «“Un refresco al volante, tu mejor combustible”. ¿Quién lo dice?».

Si no te convencen nuestras arengas, lee esta perla pronunciada por Toby Smithson, una de las portavoces de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, una importantísima entidad cientíﬁca de nutrición, en referencia a las bebidas azucaradas:

Si puede imaginarse una solución intravenosa de azúcar entrando en sus venas, lo que llamamos un «dulce concentrado», eso es lo que sucede cuando consume algo lleno de azúcar.

5.8. APOSTEMOS SOLO POR LA EDUCACIÓN... DICEN LOS FABRICANTES DE «REFRESCOS» (CARCAJADAS)

Tras la publicación de su estudio en Circulation, el investigador principal, el doctor Dariush Mozaﬀarian, declaró que «debería ser una prioridad mundial reducir su consumo o eliminarlas de la dieta» (Singh, 2015). A la luz de estos resultados, diversos autores han presionado para que los gobiernos tomen medidas urgentes y regulen el marketing de las bebidas azucaradas, con actuaciones como prohibir su presencia en máquinas expendedoras, tal como se reﬂeja en este texto: «Máquinas expendedoras de comida al alcance de los niños» (Basulto, J., 2013).

El doctor Thomas Farley, por ejemplo, argumentó en octubre de 2012 en la revista New England Journal of Medicine que de igual manera que exigiríamos una regulación gubernamental si una sustancia química nociva estuviera enfermando a nuestros hijos, también deberíamos exigir esa clase de medidas con respecto a las bebidas azucaradas, dado su claro efecto negativo en la salud infantil. Farley añade que «es difícil argumentar en contra de una respuesta del gobierno [...] para contrarrestar el riesgo ambiental de la comercialización de estas bebidas» (Farley, 2012).

La mera información o educación dirigida a la población no es en absoluto suﬁciente ni realista, dado que las prácticas comerciales que acompañan a estas bebidas «arrollan la capacidad de resistencia de muchos adultos», según Farley. Menos realista es, desde luego, pretender que un niño o un adolescente supere esta presión comercial. De ahí que Miguel Ángel Lurueña nos pidiera en 2015 lo siguiente: «No dejes que la publicidad alimente a tus hijos» (Lurueña, 2015). Sabemos que, hoy por hoy, muchos niños toman, al cabo del año, su peso en azúcar. Es desolador.

La educación, muy necesaria, no debe considerarse un sustituto de las políticas sanitarias, sino que ambas estrategias deben ir de la mano si pretendemos resolver con éxito la enorme epidemia de obesidad que sufre hoy todo el planeta. La industria de las bebidas azucaradas invierte cada año cerca de mil millones de dólares en publicidad. ¿Qué gobierno puede invertir mil millones de dólares en educar a la población acerca de los riesgos de los «refrescos»?

Mientras te piensas la respuesta, te invitamos a leer en <criticaprocesal.blogspot.com> un artículo, desglosado en seis partes, titulado «La regulación de la publicidad de alimentos: un estriptís por entregas (1), por Francisco Ojuelos y Julio Basulto» (2015). En este se concluye lo siguiente: «Podrán comprobar que [...] gran parte de la publicidad de alimentos que estamos acostumbrados a ver es de dudosa legalidad. A nuestro criterio, en muchos casos es maniﬁestamente ilegal». Es decir, en el marco de la educación alimentaria no solo luchamos contra un oponente inﬁnitamente más poderoso, sino que resulta que dicho oponente, además, hace trampas.

5.9. PONGÁMONOS SERIOS: ESCUCHEMOS A MARGARET CHAN Y MARION NESTLE

La industria alimentaria se resiste a las políticas que puedan cortarle las alas, algo que es muy necesario, ya que cuantos más productos insanos venden estas, peor está nuestra salud. La doctora Margaret Chan, exdirectora general de la OMS, lo resumió en estos dos comentarios, que podemos leer en la cuenta de Twitter de la OMS:

La mejor manera de que la población pierda peso es que la industria alimentaria venda menos alimentos malsanos [11/09/2012].

Tal y como me han dicho una y otra vez los gobiernos, la presión de los lobbies alimentarios ha socavado sus acciones destinadas a reducir la obesidad [18/06/2013].

Su declaración más reciente con relación a las bebidas azucaradas aparece en la contraportada del exquisito libro Soda Politics, escrito por Marion Nestle. Este libro denuncia, entre otras cosas, las malas artes del grupo de presión que controla estas bebidas:

La industria de las bebidas azucaradas es un agente económico poderoso. El poder económico se traduce fácilmente en poder político. Soda Politics es exactamente el tipo de reportaje de investigación cuidadosamente documentado necesario para abrir los ojos del público y de los parlamentarios acerca de los peligros para la salud de lo que es esencialmente, como la autora señala con razón, caramelo líquido en una botella.

Te rogamos que leas con detenimiento la frase anterior pensando en que la redactó la exdirectora general de la OMS. Mujeres como Marion Nestle o Margaret Chan le devuelven a uno la esperanza en la humanidad, te lo aseguramos.

5.10. QUE DEJEN DE TOMARNOS EL PELO... Y LA SALUD

Por fortuna, además de heroínas como Marion Nestle o Margaret Chan, existen inteligentes investigadores dispuestos a encontrar una solución factible a este problema tan complicado, como la doctora Yuan Ma y sus colaboradores, responsables de la propuesta de disminuir un 40 % la cantidad de azúcar en los «refrescos» de forma gradual a lo largo de 5 años. Si se sigue su estrategia, no disminuirán las ventas de estos productos, por lo que sus vendedores no deberían resistirse a su implementación. Creemos que vale la pena que los gobiernos implementen pronto esta propuesta que puede salvar tantas vidas.

En estos últimos años, la industria alimentaria ha respondido parcial —pero insuﬁcientemente— al reto, pues ya hay en el mercado bastantes bebidas sin azúcar (un 30 % de las ventas del total de bebidas) y han bajado un poco las enormes cantidades que llevaban. Lo verdaderamente efectivo sería retirar del mercado todas aquellas presentaciones que superen los 5 g por 100 ml; esto no lo ha hecho la industria, sino que ha ampliado su oferta con las versiones bajas en azúcar y las zero, con lo cual han conseguido seguir primando su negocio sobre la salud pública. Tenemos serias dudas de que esta acción se implemente de manera voluntaria. A este respecto, pensamos, igual que la OMS, que la vía ﬁscal con impuestos progresivos que lleguen a un 20 % de incremento en el precio es una buena idea. Así ha sucedido en varios países y en la Comunidad Autónoma de Cataluña, en la que desde 2017 se han impuesto mediante Decreto Ley (2/2017 de 4 de abril) dos tipos de gravamen:

- Bebidas con más de 8 g de azúcar por cada 100 ml: 0,12 euros/l.

- Bebidas con 5 a 8 g de azúcar por cada 100 ml: 0,08 euros/l.

Se han incluido: «refrescos» o sodas, bebidas de néctar de frutas y zumos de frutas con azúcares añadidos, bebidas deportivas, bebidas de té y café, bebidas energéticas, leches endulzadas, bebidas alternativas a la leche, batidos y bebidas de leche con zumo de fruta, bebidas vegetales y aguas con sabores. Nos hubiera gustado que hubieran incluido los yogures y las leches fermentadas bebibles, que tal como has visto en el capítulo tres suelen llevar bastante azúcar. Tampoco están incluidos los zumos de fruta o de verdura naturales, concentrados o reconstituidos.

¿Ha sido efectivo este impuesto? Sin duda. Solo hay que leer el estudio realizado por el Centre de Recerca (investigación) en Economia i Salut (CRES) de la Universidad Pompeu Fabra y de la Universidad de Barcelona, en el que concluyen que el consumo ha bajado un 22 %, lo que supone ingerir 107 calorías menos por persona y semana entre sus consumidores.

Así que la última palabra está en manos de los gobernantes, que deben regular el proceder de la industria alimentaria. Esto nos lleva, de nuevo, a la cuenta de Twitter de la OMS. Y es que el 14 de septiembre de 2015 leímos este par de verdades:

El marketing que fomenta el consumo de fast food y refrescos está causando un repunte sin precedentes en la obesidad infantil.

Muchos de los factores de riesgo de las enfermedades no transmisibles surgen del comportamiento de las multinacionales.

Algunos sectores de las multinacionales de la alimentación ensayan a diario enganchar, literalmente, con sus productos a la población, invirtiendo grandes sumas de dinero en crear nombres, símbolos, personajes y consignas que ayuden a identiﬁcar un producto. Al hacerlo, crean asociaciones positivas que lo diferencian de la competencia, y ello hace que se otorgue un valor adicional en la mente a dicho producto.

En cuanto al concepto de «enfermedades no transmisibles», hace referencia a dolencias que no son contagiosas, que no se «transmiten». Las cuatro que más muertes ocasionan son la diabetes, el cáncer, las enfermedades pulmonares crónicas y las enfermedades cardiovasculares.

Nos gustaría acabar este apartado, antes de comenzar con las bebidas deportivas o isotónicas, informándote de que en un reciente estudio de septiembre de 2019, realizado en nada más y nada menos que 452.000 europeos de distintos países (incluido España), se llegó a la siguiente conclusión:

El consumo de bebidas gaseosas totales, endulzadas con azúcar y endulzadas artificialmente se asoció positivamente con muertes por todas las causas en esta gran cohorte europea. Los resultados respaldan las campañas de salud pública destinadas a limitar el consumo de refrescos.

Queremos que vuelvas a leer la frase anterior porque los autores del estudio llegan a la conclusión de que tanto las bebidas azucaradas tradicionales como las bebidas zero o light endulzadas con edulcorantes de síntesis se asociaron a un mayor riesgo de muerte prematura, y aunque pueda parecer extraño, el aumento del riesgo era mayor en el caso de las bebidas con edulcorantes bajos en calorías. Por eso, su recomendación coincide con la nuestra y la de otros estudios y organismos sin ánimo de lucro: la mejor bebida para refrescarte, hidratarte y acompañar comidas, cenas y tentempiés (snacks no está en el diccionario de la RAE) es el agua.

5.11. AUNQUE LA MONA SE VISTA DE SEDA... BEBIDA EDULCORADA SE QUEDA

Una gran parte de las bebidas azucaradas, los mal llamados «refrescos», están cambiando de aspecto. Esto es algo de lo que te iremos advirtiendo a lo largo del libro de diferentes maneras, ya que los expertos publicitarios de las grandes marcas conocen al dedillo las últimas tendencias y resaltan en sus productos, diseñados con elegancia y descaro pseudocientíﬁco a dosis iguales, propiedades de salud que camuﬂan su verdadera esencia, es decir, que son bebidas azucaradas o con edulcorantes bajos en calorías que no necesitamos para nada. No solo está cambiando el diseño y el formato (más envase PET y menos lata de aluminio), sino que también cambia el lenguaje con el que se publicitan. Así, ya no son «refrescos», insistimos, sino aguas saborizadas con aromas o aguas con zumos de fruta, porque la palabra refresco está comenzando a equipararse a una bebida insana con azúcar (algún pasito hemos dado en los últimos años desde el punto de vista divulgativo). ¿Quién va a rebatir que el agua es la bebida saludable por excelencia, aunque tenga azúcar libre procedente de concentrados de fruta? Este mensaje subliminal que se consigue al cambiar el nombre de «refresco» por el de «agua con cosas», se refuerza al presentar, de manera muy visible, imágenes de fruta atractiva y alegaciones de propiedades saludables.

Está bien que existan los antiguos «refrescos» o las nuevas aguas saborizadas y de colorines suaves, ¡faltaría más!, pero lo que no nos gusta, y por eso hemos escrito este libro, es que provoquen en el consumidor la sensación de que está comprando algo saludable que, tomado con frecuencia, hará que no sufra más enfermedades (ya que esa bebida «ayuda a reforzar las defensas»), no tenga arrugas, o tenga la piel y el cabello suaves y sedosos como los de un niño; además, podrá vivir muchos años porque está tomando antioxidantes a cascoporro.

Así, una famosa marca de agua ha sacado recientemente al mercado una línea de bebidas azucaradas con un atractivo diseño. En sus campañas publicitarias elogia sus teóricas propiedades funcionales, las cuales subraya en el envase con palabras como antiox, defence y repair, gracias a la adición de vitamina C o vitaminas del grupo B, que no son necesarias en el marco de una alimentación saludable. Como suele ser habitual en muchas marcas, el tamaño de la imagen de la fruta en el frontal del envase es inversamente proporcional al contenido real de la misma en el interior. Así, ninguna bebida lleva más de un ridículo 1 %, mientras que lo que sí contienen en una proporción notable es azúcar libre: casi 4 terrones por envase (330 ml). En deﬁnitiva, venden agua azucarada carísima (a unos 3 euros el litro), basándose en la «potencia» de su marca de agua mineral, con microdosis de fruta a partir de concentrado. Declaran que son bajas en calorías (menos de 20 kcal/100 ml), claro, pero es que el agua sin diseños salutíferos ni microdosis de concentrados de frutas es inﬁnitamente menos calórica (la relación matemática entre 20 y 0 es inﬁnito) y mucho más económica.

Otra marca publicita un agua vitaminada y antioxidante con sabor a melocotón que ayuda a proteger las células. Nos preguntamos: ¿ayuda a protegerlas de qué? En su composición encontramos fructosa y otros ingredientes como extracto de té verde, extracto de baya de saúco, extracto de piel de uva, extracto de granada, vitaminas (E, C), minerales (zinc, cobre, manganeso, selenio), conservantes (sorbato de potasio) y aroma de melocotón. Es agua disfrazada de jarabe medicinal. Hay que saber que es obligatorio incluir información acerca de las vitaminas y los minerales solo si están presentes en cantidades signiﬁcativas en la bebida: un 7,7 % de la sustancia que se quiere publicitar.

5.12. NO, TU CEREBRO NO NECESITA AZÚCAR

Una de las excusas más esgrimidas por los vendedores de bebidas azucaradas y energéticas/excitantes (y los de bollería, galletas...) en relación con el azúcar presente en sus productos es que es necesario consumir azúcar para evitar una ¿hipoglucemia? que provoque desmayos y síncopes por falta de azúcar en el cerebro. Los fabricantes que difunden este mantra se basan en una interesada y falsa interpretación de la química y de la ﬁsiología humana a nivel metabólico y cerebral. Aﬁrman que las neuronas del cerebro humano solo pueden funcionar con azúcar.

Lo que sucede es que en el campo de la química, la palabra azúcar engloba múltiples sustancias, entre las que se encuentran la glucosa, la fructosa, la lactosa, la galactosa, la maltosa, etcétera. Si tienes tiempo y ganas, puedes leer cualquier libro de bioquímica e ir al índice; en él verás que hay un extenso capítulo dedicado al grupo de principios inmediatos denominados azúcares, hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos. Es decir, que en el ámbito de la química, la palabra azúcar es sinónimo de carbohidrato, mientras que en el lenguaje corriente, todos entendemos que el azúcar (sacarosa en realidad) es esa sustancia blanca que usamos para endulzar el café, las tartas caseras o un plato de fresas ácidas. La industria alimentaria también lo usa, solo o con otros azúcares libres, en inﬁnidad de productos, pero se cuida bien de que no sea fácil identiﬁcar los distintos azúcares que emplea ni cuánta cantidad añade.

Cuando leas que al cerebro le hace falta azúcar para poder «funcionar», tienes que saber que ese azúcar debe ser glucosa. También debes saber que esta glucosa proviene de la metabolización de los carbohidratos («azúcares» en los libros de química, como ya hemos dicho) que están naturalmente presentes en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales (pan, pasta, arroz, maíz, etcétera), leche (lactosa, que en el cuerpo se divide en glucosa y galactosa), frutos secos, tubérculos (patata, ñame, boniato, yuca), etcétera. En bastantes de estos productos, los azúcares forman largas cadenas de glucosa (almidones), que el cuerpo romperá a trocitos para obtener glucosa y usarla donde haga falta, aparte de en el cerebro. Con la infografía de la página siguiente lo verás claro.

Así, la próxima vez que leas o te digan que el cerebro solo funciona con azúcar, les podrás contestar que sí, pero con el azúcar que proviene de una cantidad ingente de alimentos saludables sin procesar o apenas procesados, en vez de azúcares libres añadidos. A continuación te explicamos por qué no es una buena idea ofrecer bebidas dulces a niños y jóvenes.

5.13. ¿POR QUÉ MUCHOS NIÑOS PREFIEREN BEBIDAS DULCES AL AGUA?

Un curioso y revelador trabajo publicado en la Revista Chilena de Nutrición en el año 2017 recoge las opiniones de un grupo de niños de 8 a 12 años de edad que describen por qué preﬁeren los «refrescos» al agua; cabe mencionar que en su mayoría tenían preferencia por los de cola. Entresacamos algunas de esas opiniones:

- «Las bebidas son refrescantes, generan placer y adicción».

- «A todos en mi casa les gusta tomar bebidas azucaradas.»

- «Son dulces, ricas y refrescantes.»

- «Cuando tengo sed, tomo bebida porque es refrescante... pero al rato ando con más sed y sigo tomando bebida.»

- «Yo elijo las bebidas porque el agua no tiene sabor... uno se queda con ganas de tener el sabor en la boca.»

- «Consumo bebidas los ﬁnes de semana y en cumpleaños, o en ﬁestas.»

- «En casa, mi papá es el que bebe más.»

Estas frases son claras y altamente signiﬁcativas, por lo que solo es necesario subrayar la evidente contradicción que existe cuando expresan, por un lado, que son refrescantes y, por el otro, que no quitan la sed. Otro aspecto que cabe comentar es la frecuencia de la ingesta, ya que si sumamos los ﬁnes de semana, los cumpleaños (a veces pueden ser 5 y 6 en un solo mes) y los períodos de vacaciones, un sencillo cálculo nos lleva a una conclusión aplastante: la tercera parte del año hay circunstancias sociales para consumir bebidas (y comidas) no saludables.

Un estudio de Hong-Kong (Lo K, 2015) con 4.500 escolares también pone de maniﬁesto la asociación que existe entre los hábitos alimentarios de la familia y la manera de comer (y beber) de los hijos. Por todo ello, insistimos en la importancia de aumentar el nivel de educación de los padres y familiares que conforman el entorno del niño, mucho más de lo que se está haciendo hasta ahora.

5.14. TÓNICAS Y MIXERS

Todos conocemos desde hace muchos años la tónica, una bebida gaseosa que puede hacer confundir a muchos consumidores. Nos explicaremos. Su sabor es inequívocamente amargo, debido a la quinina que contiene, pero lo que mucha gente desconoce es que tiene una considerable cantidad de azúcar libre. En la presentación de lata (330 ml) hay nada más y nada menos que 27,7 g de azúcar (7 terrones prácticamente). En la de botella clásica (250 cc), la cifra es menor, aunque sigue siendo considerable: 21 g (5 terrones). El problema se puede agravar si se mezcla con una bebida alcohólica, algo que últimamente se está haciendo con frecuencia en el mundo nocturno, ya que la cifra de calorías vacías se dispara. Ten esto en cuenta, además de los perjuicios para tu salud que conlleva el alcohol, algo que te explicamos muy detalladamente en el capítulo ocho.

Es cierto que ya pueden encontrarse en el mercado varias tónicas sin azúcar que llevan todo tipo de aromas. Pero nuestro deber es advertirte de que a pesar de la insistente publicidad, cada día revestida con más glamur, de este tipo de bebidas (entre las que se ha puesto de moda la palabra mixer y mixer premium), el alcohol sigue siendo igual de tóxico vaya mezclado con una tónica de diseño premium mixer o una tónica sin azúcar. Para que veas por dónde van los tiros, te diremos que una de las marcas más conocidas tiene 17 modalidades de tónicas, que según su atractiva e imaginativa publicidad (esto hay que reconocerlo), te llevarán desde Hawái a Japón, pasando por la India.

Otra conocida marca sacó al mercado en 2018 un grupo de tónicas tipo mixers, revestidas también con colores pasteles (con los que intentan atraer al público femenino) y con miras al ocio nocturno, para competir con el líder del sector; al igual que su competidor, la marca recomienda, sin disimulo, mezclarlas con bebidas alcohólicas. Se han comercializado presentaciones distintas con nombres muy cool para algo bien simple: bebidas de sabores carbonatadas con azúcar; sus nombres, largos y en inglés, van desde Elegant hasta Expressive, pasando por Sensation. Salvo la publicitada como con cero azúcar, todas tienen 17,4 g de azúcar por botellín (200 ml), o lo que es lo mismo, 4 terrones y pico de azúcar: o para tener una idea más real, la mitad de una lata tradicional de cola (35 g), lo que representa mucho azúcar.

5.15. BEBIDAS ISOTÓNICAS

Las bebidas isotónicas, rehidratantes o deportivas contienen azúcares y minerales disueltos en agua, por lo que se absorben rápidamente en el intestino, lo cual ayuda a reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración intensa durante el ejercicio. Esta sería la principal funcionalidad de este tipo de bebidas. Sin embargo, pensamos que actualmente se toman en circunstancias en las que no son necesarias, como en los deportes suaves o a nivel aﬁcionado. La publicidad, junto con su amplia disponibilidad en supermercados, gimnasios, bares y restaurantes, máquinas expendedoras o tiendas de barrio, las han posicionado como «refrescos saludables», y de ahí su éxito. Por este motivo, los problemas derivados de su consumo pueden equipararse a los de cualquier bebida azucarada.

¿Cuánto se venden? Pues bastante. Fíjate en estos datos de 2016: dentro de la categoría de «alimentos para deportistas» y en la Unión Europea, el 61 % pertenece a la categoría de bebidas isotónicas, el 26 % a productos a base de proteínas y el 13 % a productos para el aumento de la energía y el rendimiento. El sabor es la razón de más peso para el consumo de bebidas isotónicas en el 24 % de los usuarios no deportistas y en el 9,4 % de los deportistas; por ello, las empresas buscan nuevos aromas y sabores para poner en el mercado decenas de preparaciones de este tipo de bebidas.

En la mayoría de los niños y adolescentes, los requerimientos diarios de electrolitos se cubren con una dieta saludable. Por tanto, las bebidas deportivas ofrecen poca o ninguna ventaja sobre el agua corriente. Durante las sesiones cortas de entrenamiento o después de estas, los deportistas no suelen necesitar electrolitos suplementarios. No obstante, hay que tener precaución con los deportistas que restringen inadecuadamente el sodio en su alimentación o con los que beben excesivas cantidades de agua (no se recomiendan más de 400-800 ml/hora en pruebas largas), pues pueden padecer trastornos electrolíticos graves. Cabe tener en cuenta, también, que hay circunstancias climáticas que pueden condicionar una mayor pérdida de electrolitos, al aumentar la cantidad de sudor mientras se efectúa deporte vigoroso o sostenido.

La Asociación Americana de Pediatría deja claro que muy rara vez los niños y adolescentes necesitan bebidas deportivas, pues estas aumentan el riesgo de sobrepeso, obesidad, erosión dental y caries. Además, existe un riesgo añadido, pues hay confusión entre los dos grupos de bebidas, las isotónicas o deportivas y las energéticas/excitantes, como explicaremos en el próximo capítulo. Los adolescentes no conocen las diferencias entre ellas, por lo que hay niños que ingieren bebidas energéticas con elevadas cantidades de cafeína y otros estimulantes, algo que es peligroso, cuando su objetivo era sencillamente rehidratarse después de hacer deporte.

Así pues, en la actividad física normal de niños y adolescentes, la principal fuente de hidratación debe ser el agua en vez de las bebidas deportivas. Para que compruebes el poder de los grupos de presión de los productores de bebidas, en algunos distritos escolares de Estados Unidos ha habido conﬂictos políticos por las bebidas deportivas, al equipararse, como es lógico, con los «refrescos» habituales. En deﬁnitiva, coincidimos plenamente con las recomendaciones en el ámbito escolar que emitía al respecto el Instituto de Medicina de Estados Unidos ya en 2007:

- Limitar azúcares en alimentos y bebidas.

- Tener agua fácilmente disponible en el colegio sin coste alguno.

- Restringir las aguas carbonatadas, fortiﬁcadas o saborizadas.

- Restringir el uso de bebidas deportivas por los atletas para que solo se consuman durante actividades deportivas prolongadas y vigorosas. - Prohibir el uso de bebidas energéticas/excitantes incluso para atletas. 

- Prohibir la venta de productos con cafeína en la escuela.

¿Y en los procesos con diarreas y vómitos, tampoco hay que tomar bebidas isotónicas? En gastroenteritis con vómitos y diarreas importantes no se deben utilizar bebidas isotónicas aunque su nombre nos parezca muy saludable y ﬁsiológico, pues las necesidades de electrolitos en esas situaciones patológicas son muy distintas a las que tienen los atletas que han sudado con un ejercicio intenso y prolongado. En caso de gastroenteritis tampoco se aconsejan soluciones caseras (limonada alcalina), por los frecuentes errores en la preparación, que pueden tener consecuencias negativas para el organismo, sobre todo en niños. Entonces ¿qué hay que beber en estas circunstancias? Lo más aconsejable es que visites a tu médico de cabecera, que probablemente te recetará una solución de rehidratación oral (SRO) con una composición formulada según las recomendaciones de la OMS y que dista mucho de la de una bebida isotónica. O, simplemente, si no estás deshidratado (afortunadamente, en nuestro medio no es tan fácil deshidratarse), tu médico te aconsejará que bebas agua en pequeñas cantidades para no estimular el vómito.

Muchas de estas bebidas contienen 15 g (casi 4 terrones) de azúcar en cada lata de 330 ml; suelen llevar, además, edulcorantes como acesulfamo-K y sucralosa para intensiﬁcar aún más el sabor dulce que los 15 g de azúcar proporcionan, es decir, están doblemente edulcoradas. En las versiones sin azúcar, se pueden llegar a reunir 3 edulcorantes: acesulfamo-K, sucralosa y aspartamo. Recuerda que tampoco está claro que sean inocuos para la salud a pesar de no suponer calorías añadidas, como explicamos un poco más arriba. Además, estudios recientes relacionan el consumo de bebidas con edulcorantes bajos en calorías con un posible incremento del riesgo de padecer diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular isquémico y mortalidad por cualquier causa.

En un combo de modernidad y supuesta «funcionalidad», en algunas presentaciones de bebidas isotónicas hemos encontrado sustancias como el ginseng o la maca, que solían estar reservadas para bebidas energéticas/excitantes, como veremos en el capítulo seis.

En el supermercado podrás encontrar presentaciones de 500 ml y de un litro. Si no andas con cuidado y tienes demasiada sed, la cantidad de azúcar que puedes ingerir con estas bebidas puede dispararse a cifras verdaderamente preocupantes. Así que es mejor que bebas agua, tal como te repetiremos varias veces a lo largo del libro, ya que es la bebida por antonomasia.

También podemos encontrar formulaciones en polvo con sacarosa y fructosa como azúcares. En este caso, al preparar con agua una cantidad equivalente a una lata de 500 ml, la cantidad de azúcar subiría hasta los 35 g (casi 9 terrones). Si tomamos un litro, además de los 70 g de azúcar, ingeriríamos 1,3 g de sal, algo nada saludable teniendo en cuenta que el máximo recomendado es de 5 g/día (OMS), a no ser que hubiéramos perdido bastante sodio en un esfuerzo continuado y con sudoración intensa como resultado de una exigente prueba de marcha en un clima húmedo. Te decimos esto porque hay personas que tras un partido de dobles de tenis o de pádel, entre amigos aﬁcionados, piensan que necesitan este tipo de bebidas porque si no caerán exhaustos y deshidratados, a punto de ser recogidos en camilla, como hemos visto en alguna ocasión en algunos atletas cuando acaban una maratón. En resumen, solo en casos de deporte extremo, y según en qué condiciones meteorológicas se desarrolle, se podría valorar la utilidad de todo este tipo de bebidas que en situaciones normales solo pueden considerarse «refrescos azucarados o edulcorados». Tienes más información sobre este tema en el libro Comer y correr.

Como la imaginación de los vendedores no tiene límite, hemos encontrado una marca que añade agua de mar, magnesio y otros minerales del profundo océano, publicitándose como bebida recuperadora de la fatiga. Como el diseño es muy cool y la diﬁcultad de extraer minerales del profundo océano es, lógicamente, importante, su precio reﬂeja todas estas circunstancias: 4 euros el litro. Seguro que habrás comprobado que estamos en modo «ironía on». Lo que está sucediendo actualmente es que se están desdibujando las fronteras entre los distintos grupos de bebidas, para que el consumidor piense que van saliendo nuevas. Sin embargo, son los mismos perros con distinto collar.

5.16. AGUAS SABORIZADAS O AROMATIZADAS

Parece ser que hay muchas personas a las que no les gusta el agua, aunque habría que ver si en realidad lo que sucede es que están bastante acostumbradas a que todo tenga un sabor intenso. En los tiempos que corren, la cantidad de sal, azúcar, salsas, etcétera, está modiﬁcando la palatabilidad de muchos alimentos, incluidas las bebidas. Por ello, las empresas habituales de bebidas han visto un público potencial y ha salido al mercado una gran cantidad de «aguas saborizadas» industriales, que en realidad son «refrescos», pues casi todas llevan edulcorantes y aromatizantes. El hecho de no llevar azúcares añadidos hace que su contenido calórico sea muy bajo, algo que es de agradecer. Pero no hay que olvidar que, en algunos casos, este tipo de bebidas no contienen agua mineral, sino agua corriente potabilizada, y su precio puede llegar a ser el triple de lo que costaría un agua mineral natural con similar contenido.

Actualmente encontrarás bebidas con fronteras difusas entre las aguas saborizadas y las bebidas isotónicas, con nombres rimbombantes y precios elevados; esta última característica es un recurso de marketing más para que pienses que son productos de «alta gama» en los que decenas de cientíﬁcos se han dejado las pestañas para conseguir algo increíblemente sano. Y aunque te parezca que exageramos, algunas alegan que tienen superpoderes; en serio, no es broma. Todas están cortadas por el mismo patrón y añaden vitaminas, aromas frutales y otros ingredientes de moda como extractos de aloe vera, ginseng, colágeno, selenio, magnesio, zinc, etcétera. Una de estas modernas marcas alega que sus variedades de aguas pueden mejorar la vista, despertar tu cuerpo y tu mente, acelerar tu metabolismo y hacer que tu piel luzca tersa y brillante. Todas tienen azúcar y fructosa como principales ingredientes, seguidos de una retahíla de vitaminas y otros compuestos que no necesitas.

En resumen, las bebidas isotónicas y las aguas saborizadas o vitaminadas no son necesarias, y menos en actividades deportivas amateurs o en deportes con una duración inferior a una hora. En ese caso no tendrían ninguna ventaja respecto a la hidratación con agua normal y corriente y con alguna fruta. En caso de actividades que duren más de una hora, sí que podrían estar indicadas, siempre valorando muchos factores que tienen lugar en las competiciones y en los deportes de alta duración o intensidad. Si no son necesarias en actividades deportivas corrientes, imagínate el nulo papel que tienen como «bebida refrescante», que es lo que está sucediendo desde hace años. Con sus diseños atractivos y tomándolas sentado en una soleada terraza, su consumo puede llevarte a soñar que eres un atleta de élite, pero solo es un sueño, bastante dulce (por el azúcar que suelen llevar), pero sueño al ﬁn y al cabo.

5.17. «REFRESCOS» QUE LLEVAN ALCOHOL: ¡OJO, «CUIDAO»!

Queremos advertirte en este capítulo dedicado a los «refrescos» que hay algunos que, bajo la apariencia de una gaseosa tradicional, esconden una bebida alcohólica, aunque sea de baja graduación (2,5 %). La composición de la variedad que exponemos es la siguiente: agua carbonatada, vino blanco de variedad verdejo, mosto de uva (10 %) y zumo de limón (0,8 %) procedentes de concentrados, correctores de acidez (ácido cítrico y citrato sódico), aromas, conservante (sorbato potásico), edulcorantes (ciclamato sódico, sacarina sódica). Otras bebidas que se están publicitando como «refrescos» de verano son los tintos de verano, con una graduación más elevada (3,9 %), y sidra, en atractivas botellas, como si fueran cervezas con un contenido de alcohol entre el 4 y 5,50 %. Se ofertan como opción al aperitivo con vermut o para beber directamente de la botella.

Aún nos parece más peligrosa la aparición en el mercado de bebidas alcohólicas en latas clásicas de 330 ml, listas para consumir. Además, ya hemos hablado varias veces en el libro de otro formato preparado para beber (ready to drink, RTD) en el que la industria desarrolla cada día más bebidas. También se las denomina «bebidas premezcladas», un formato que busca un consumo rápido e inmediato y que comenzó con las bebidas energéticas/excitantes (al mezclar cafeína y bebida carbonatada), continuó con las bebidas que mezclan café y leche, y se extendió por último a las bebidas alcohólicas tipo cóctel.

Así, hemos encontrado una bebida alcohólica en lata (habrá muchas más seguro) con zumo de piña, ron y crema de coco, con el glamuroso y conocido nombre de «piña colada». Ver la palabra piña con letras grandes en el envase nos da auténticos escalofríos, porque no es lo mismo estar en un pub o en una terraza nocturna con nuestras amistades y pedir un cóctel que nos lo prepararán allí mismo, que dejar bebidas alcohólicas en atractivas latas al alcance de adolescentes y jóvenes, al lado de los «refrescos» clásicos en los supermercados. Las imágenes, el color o el nombre de una fruta son recursos a los que una gran mayoría de marcas están recurriendo para maquillar sus bebidas como productos menos insanos de lo que en realidad son. También comienzan a verse en el mercado latas de whisky con cola con graduación alcohólica del 6 %. Nuestro consejo es que mires bien siempre el envase para saber la composición y graduación alcohólica porque tu organismo puede llevarse una buena (en realidad, mala) sorpresa.

No sé cómo lo verás, pero creemos que es mejor que pases al párrafo siguiente, donde encontrarás una propuesta mucho más refrescante y saludable.

5.18. ¿Y SI PREPARO REFRESCOS SIN AZÚCAR EN CASA?

Como no queremos que pienses que somos cenizos, negativos, tristes, aguaﬁestas y talibanes, no tenemos nada en contra de consumir alguna vez —este es el concepto que muchas personas no tienen claro— bebidas azucaradas o con edulcorantes bajos en calorías. Pero también estamos seguros de que con la alternativa que te ofrecemos ahora no tendrás que estar pendiente del calendario; podrás preparar «refrescos» caseros sin azúcar fácilmente y te ahorrarás dinero. Solo hay que introducir trozos de fruta en una jarra o botella de agua y meterla en la nevera unas 10-14 horas para que el agua vaya recogiendo el sabor y los aromas de la fruta utilizada. Se puede intensiﬁcar el aroma añadiendo alguna hierba aromática como romero, hierbabuena, salvia o albahaca. Aunque parezca muy sencillo, la gracia a la hora de combinar varias frutas y la manera de presentarlo ya no lo es tanto. Por eso, te recomendamos encarecidamente que visites esta dirección: <https://nortesalud.com/material-didactico/> de una web liderada por la dietista-nutricionista Griselda Navarro, para bajarte absolutamente gratis un colorido, práctico y maravilloso (no exageramos, en serio) ebook con decenas de ideas para preparar bebidas refrescantes sin azúcares ni edulcorantes.

RESUMEN

1. Consumir bebidas azucaradas se relaciona con la obesidad y con otras enfermedades no transmisibles tanto en niños como en adultos.

2. Consumir bebidas azucaradas provoca caries y aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

3. Las bebidas con edulcorantes bajos en calorías hacen que sigamos «enganchados» al sabor dulce y podrían tener también relación con la obesidad y otras enfermedades no transmisibles.

4. El cerebro NO necesita azúcar. Sí necesita glucosa obtenida a partir de alimentos saludables.

5. Las bebidas isotónicas o deportivas también son «refrescos»; solo en algunas circunstancias pueden ser útiles para deportistas. No son adecuadas como rehidratantes en gastroenteritis agudas.

6. Bebe agua potable siempre que tengas sed. No es necesario que sea mineral (pregunta en tu ayuntamiento por la calidad del agua corriente si tienes dudas).

Capítulo 6

BEBIDAS «ENERGÉTICAS»/EXCITANTES (BE)

6.1. ALGUNAS DEFINICIONES ANTES DE EMPEZAR

Bebidas energéticas: aparecen en el texto con una doble acepción, «bebidas energéticas/excitantes» (BE), para que no pierdas la orientación, por no llamarlas directa y únicamente «excitantes». Con ello pretendemos concienciar a la población de que la denominación de «bebidas energéticas» está ideada por los propios productores y no responde a la verdad, pues estas solo proporcionan cafeína a dosis elevadas y calorías vacías en las versiones con azúcar. La cafeína es un estimulante, pero no aporta ningún nutriente que podamos considerar capaz de subir el nivel de energía de ningún organismo, sino que transmite una sensación de alerta y disminuye el sueño. En ningún caso, insistimos, puede proporcionar energía real.

6.2. EL NEGOCIO DE LA «ENERGÍA LÍQUIDA»

En 1962, en Japón, apareció la que podríamos considerar la primera bebida excitante industrial, aunque hasta la década de los ochenta no se hiciera popular en el mundo de los altos ejecutivos y las ﬁnanzas. La presentación simulaba un jarabe medicinal en un frasco de cristal translúcido de color ámbar con 100 ml de capacidad; no nos debe extrañar este tipo de envase, ya que la empresa que la comercializaba era una compañía farmacéutica. Esta bebida no llevaba cafeína, sino una mezcla de taurina, ginseng y vitaminas B₁, B₂, B₃ y B₆, y se comercializaba como un suplemento vitamínico en cuya etiqueta se advertía que no había que consumir más de un envase por día. En la actualidad se sigue publicitando como bebida energética en su web corporativa.

En la década siguiente, allá por el año 1975, un empresario tailandés ideó una bebida similar de bajo precio, dirigida a la clase trabajadora, mezclando agua, azúcar, cafeína y taurina. Pronto superó a sus competidores gracias a la adición de cafeína y a un sistema de marketing emocional que ofrecía regalos vinculados a la compra y al consumo de su producto a taxistas, a conductores de camiones, a trabajadores por turnos y, en general, a cualquier obrero manual, incluidos los empleados de la construcción, como podemos ver en este enlace: <www.youtube.com/watch?time_continue=60&v=j9PA5NkV0-k>.

En 1982, un director de marketing internacional austríaco de una compañía de pasta de dientes que estaba de vacaciones en Tailandia perjuró que esa bebida le había ayudado a superar el jet lag de su viaje, por lo que contactó con el empresario tailandés para proponerle que se asociaran, de tal manera que en 1984 quedó constituida una de las empresas de BE más conocidas. La bebida original fue adaptada al gusto occidental, carbonatándola y añadiendo algunos ingredientes nuevos.

Así pues, el «nacimiento» de las BE es muy reciente, dado que se comercializaron por primera vez en Occidente en 1987, concretamente en Austria. Hasta el año 1994 no llegarían a Gran Bretaña, y al año siguiente a Alemania, pero no desembarcarían en Estados Unidos hasta 1997, 10 años más tarde de su debut en Austria. A partir de este momento, tras una colosal, inteligente, agresiva y costosísima campaña de marketing, con los estudiantes universitarios como objetivo diana, el ascenso en todo el mundo fue meteórico. Sin embargo, en Francia, donde se aplicó un prudente principio de precaución, no se permitió la comercialización de la presentación completa original hasta el año 2008. En otros países como Uruguay, Turquía, Dinamarca, Islandia, Noruega o Suecia, su venta estuvo prohibida, aunque actualmente se comercializa en la mayor parte de ellos, pero con limitaciones por edad y con su distribución restringida a farmacias.

La comercialización en España fue bastante temprana, en 1996, o sea que nos dimos bastante prisa en aceptarla sin que se hayan hecho nunca, lamentablemente, limitaciones de ningún tipo. En 2020, su comercialización habrá cumplido en nuestro país 24 años, lo que en términos de arraigo o tradición no es prácticamente nada, lo cual nos anima a luchar sin desánimo para presionar a nuestros políticos (con ayuda de nuestros lectores) para que regulen estas bebidas, por las razones que enumeraremos en breve. Aquí, como hemos dicho, las admitimos sin rechistar, pero en los países en los que se limitó o prohibió su venta, las marcas sacaban rédito publicitario gratuito y estaban orgullosas del «ruido» social que provocaba dicha prohibición, alegando que su producto era tan innovador y revolucionario que los políticos no lo acababan de entender.

Así pues, el crecimiento de este tipo de bebidas ha sido espectacular, pues actualmente hay más de 50 marcas con 500 variedades comercializadas en más de 171 países con envases de entre 200³ y 720 ml. Conforman una industria multimillonaria con un gran poder de inﬂuencia en la sociedad, apoyado por un implacable y agresivo marketing dirigido al grupo de edad más vulnerable (niños mayores, adolescentes y jóvenes), por una publicidad en redes y sitios web corporativos repleta de sexismo, riesgo, aventura y deporte, y por el patrocinio de eventos con motor (motociclismo, automovilismo, etcétera) y de conciertos y festivales de música electrónica.

No se han encontrado diferencias en su consumo entre los diferentes estratos socioeconómicos, pero sí en cuanto al género, ya que predomina en el masculino, algo lógico si tenemos en cuenta el estilo de publicidad de este grupo de bebidas. Y no solo beben en mayor número ellos que ellas, sino que también beben en más cantidad. En algunos casos se anima a los jóvenes a superar sus límites y sentir una fuerza sobrehumana, al presentarles poderosos superhéroes en sus páginas web. En sus canales corporativos pueden llegar a tener millones de suscriptores y contratan a famosos y jóvenes embajadores para lucir su logo, patrocinando deportes y eventos musicales y del motor. También organizan campeonatos de videojuegos, actividad muy vinculada al ocio de niños, adolescentes y jóvenes, acercando iconos y simbologías a esas tempranas edades. Alguna marca organiza incluso torneos de renombradas series infantiles, catalogándolos como sports, cuando está claro que no tienen nada de actividades deportivas, sino que más bien suponen la promoción de un acusado, peligroso y crónico sedentarismo.

El consumo de BE es más elevado en el grupo de edad que va de los 10 a los 18 años, un 68 %, algo que consideramos un grave problema de salud pública por los conocidos y estudiados efectos secundarios que provoca su ingesta, como veremos más adelante; de este 68 %, un 12 % bebe un promedio de 7 litros al mes. En niños de 3 a 10 años, las cifras alcanzan un 16 %. En adultos de entre 18 y 65 años, un 30 % las consume de manera habitual. El consumo junto con alcohol llega al 56 % en adultos y al 53 % en adolescentes, mientras que la ingestión de BE ligada a actividades deportivas se eleva al 52 % de los adultos y al 41 % de los adolescentes. No son datos inventados o sacados de fuentes poco ﬁables, pues provienen de un riguroso y exhaustivo informe de casi 200 páginas de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) publicado en 2013. Te los resumimos con mayúsculas en el siguiente cuadro:

EL 68 % DE LOS ADOLESCENTES Y EL 30 % DE LOS ADULTOS TOMAN HABITUALMENTE BEBIDAS «ENERGÉTICAS»/EXCITANTES (MÁS DE LA MITAD DE AMBOS GRUPOS LAS MEZCLA CON ALCOHOL).

EL 18 % DE LOS NIÑOS MENORES DE 10 AÑOS TAMBIÉN LAS CONSUME.

6.3. ¿QUÉ SON EXACTAMENTE LAS BEBIDAS «ENERGÉTICAS» O EXCITANTES?

El primer problema que encontramos es que no existe una deﬁnición acordada y legal de bebidas energéticas/excitantes, aunque en la práctica se publicitan como tales aquellas bebidas no alcohólicas que contienen cafeína en distintas concentraciones, azúcar u otros edulcorantes, vitaminas, otros ingredientes como taurina, ginseng, guaraná, etcétera, y suplementos herbales, con el pretendido efecto de aumentar el rendimiento deportivo, mejorar la concentración, dar energía, perder peso y disminuir los efectos del alcohol. En realidad, la denominación de «energéticas» ha venido determinada por la propia industria que las fabrica y distribuye, para ofrecer al consumidor una idea de bebida casi milagrosa que ayuda al «joven» consumidor en múltiples situaciones. A diferencia de Estados Unidos, donde están clasiﬁcadas como suplementos alimenticios, en la legislación española, las BE se consideran «refrescos», con las implicaciones de distribución, prácticamente universal, que tiene esta categorización. Eso supone que pueden encontrarse prácticamente en cualquier lugar: supermercados, panaderías, kioscos, bares, máquinas expendedoras, pequeños comercios de barrio, tiendas de chucherías (con el agravante del elevadísimo número de niños que frecuenta este tipo de comercios), gasolineras, pequeñas droguerías, tiendas de productos de limpieza, etcétera. Además, al considerarse bebidas refrescantes no hay limitaciones en cuanto a los ingredientes que el fabricante quiere añadir ni a cómo combinarlos o en qué cantidades. Todo esto ha provocado que sea enormemente difícil el estudio de los efectos perjudiciales que produce su ingesta.

Para comprender el meteórico ascenso de este grupo de bebidas podemos decir que un estudio realizado en Estados Unidos en el año 2010 constató un aumento de un 240 % en las ventas de BE entre los años 2004 y 2009; se observó también que los estudiantes de secundaria consumían casi la misma cantidad de BE que de refrescos: 5 % vs 7 %. Es muy probable que esta pequeña ventaja haya sido ya superada en estos últimos años y que las BE estén por encima de los mal llamados «refrescos» (bebidas azucaradas o con edulcorantes bajos en calorías) en determinados grupos de edad, debido a su amplia distribución, a su poderosa y agresiva publicidad y a la adicción que causa su consumo.

Lógicamente, como ya hemos dicho, y como consecuencia del marketing que hacen las marcas, el sexo masculino las consume en mucha mayor proporción que el femenino, algo que hay que tener en cuenta cuando se habla de educación sanitaria y de prevención. Además, debido al actual aumento de presentaciones (algunas sin azúcar, otras con zumos de fruta, cacao, coco, etcétera) en el repertorio de muchas marcas, un número importante de jóvenes admite que no sabe que son distintas de las bebidas deportivas y los refrescos. Por si fuera poco, una de las empresas más conocidas de bebidas ha irrumpido también en el sector (aunque ya distribuía varias marcas de BE), consciente del amplio mercado que se ha abierto en estos últimos años, para no perder baza en ningún sector de bebidas industriales. Es triste reconocer que España haya sido elegida en 2019, junto con Hungría, para el lanzamiento a escala mundial de esta nueva bebida excitante, lo que da idea del mercado pujante y sin control, y de la ubicuidad y disponibilidad de este tipo de bebidas para niños y adolescentes.

Entre los poco éticos métodos de promoción debemos citar la entrega gratuita de latas a niños, adolescentes y jóvenes, y a sus familias, en acontecimientos patrocinados por las marcas, y en institutos y universidades. Para ello se sirven de «azafatas» de aspecto atractivo que las regalan en vestíbulos cercanos a las bibliotecas y salas de estudio, sobre todo en época de exámenes. Actualmente, casi todas las marcas de BE han diversiﬁcado su mercado y venden bebidas azucaradas sin cafeína con sabores diversos, anunciándolas como naturales y orgánicas, que es lo que se lleva ahora. Además, venden ropa informal para jóvenes y complementos como agendas, carteras, riñoneras, llaveros y bolígrafos. Las principales marcas compiten por patrocinar todo tipo de eventos, tanto musicales como carreras de coches y motos, y todo tipo de deportes de riesgo como ciclismo de montaña, skate, esquí extremo, windsurf, escalada, etcétera.

Bastantes consumidores de BE, aunque no todos, resaltan el gusto, la lealtad a la marca y los efectos positivos percibidos, factores que, combinados, nos hacen comprender por qué son tan populares entre los jóvenes. La publicidad en internet, en redes sociales, en vallas y en escaparates de pequeños comercios, la venta de ropa y complementos, el patrocinio de eventos tan «excitantes» como sus bebidas, etcétera, son medios que utilizan las marcas para intentar convencer a adolescentes y jóvenes de que asocien su consumo a un estilo de vida activo y, en apariencia, saludable. A ojos de la juventud, estas bebidas dan potencia física y mental, como si fueran una poción mágica que les ayudara a ser competentes y competitivos.

6.4. ¿QUÉ CONTIENEN LAS BEBIDAS EXCITANTES EN REALIDAD?

Las BE llevan un gran listado de ingredientes en distintas proporciones: cafeína, hidratos de carbono, diversas sustancias con pretendido efecto vigorizante o reparador, vitaminas, suplementos herbales, edulcorantes de síntesis, aditivos acidulantes (ácido cítrico, citrato de sodio), correctores de acidez (citrato de sodio, citrato de potasio), conservantes (benzoato de sodio, sorbato de potasio), colorantes, aromas y sal.

El ingrediente que las caracteriza y es común a todas ellas es la cafeína. El azúcar (sacarosa, glucosa, jarabe de fructosa, jarabe de glucosa, etcétera) en grandes cantidades es otro componente habitual en ellas, aunque todas las marcas, ante la reciente concienciación de que hay que reducir el azúcar libre de la dieta, tienen presentaciones en las que se ha sustituido por edulcorantes sintéticos como la sucralosa o el acesulfamoK. En bastantes presentaciones, para conseguir un dulzor más intenso que aminore la acidez del conjunto de ingredientes que llevan (la cafeína es bastante amarga), se mezclan varios azúcares con uno o dos edulcorantes de síntesis; así, en alguna presentación se llegan a mezclar tres tipos distintos de azúcar (sacarosa, jarabe de glucosa y maltodextrina) con dos edulcorantes de síntesis.

Además de dosis masivas de azúcar y concentraciones elevadas de cafeína, las BE llevan multitud de aditivos en diferentes proporciones como taurina, ginseng, saúco negro, L-carnitina (o una forma más estable denominada L-carnitina L-tartrato o LCLT), glucuronolactona, guaraná, vitaminas (en ocasiones con cantidades que superan el 250 % a 500 % la cantidad diaria recomendada), inositol, ácido málico, colorantes, edulcorantes, etcétera. Todos estos ingredientes se añaden para intentar maquillar como saludables unas bebidas que pueden ser perjudiciales para la salud, sobre todo para niños y jóvenes. Nos preocupa que todas estas sustancias se encuentran en concentraciones más altas que en los alimentos o las plantas de manera natural y que puedan potenciar el habitual efecto excitante de la cafeína. A continuación describimos los distintos componentes que podemos encontrar, con múltiples variaciones, en las BE.

6.4.1. Cafeína

Es, con diferencia, el principal ingrediente activo de estas bebidas, y hablaremos de nuevo de ella en el capítulo nueve, pero queremos avanzarte que es una sustancia que a dosis elevadas causa taquicardia (aumento del ritmo cardíaco), palpitaciones, arritmias, vómitos, insomnio y otras alteraciones del patrón del sueño, nerviosismo, ansiedad y temblores, y puede exacerbar una patología psiquiátrica preexistente. El metabolismo de la cafeína, no obstante, depende de muchos factores, como la edad, la exposición diaria a esta sustancia, el sexo, la actividad física, etcétera. Pero lo que está claro es que en niños y adolescentes, las dosis de cafeína no tienen que ser elevadas para evitar síntomas importantes que luego describiremos.

No obstante, debemos aclarar que la cafeína, a dosis moderadas y en personas adultas sin patologías importantes y sin especial sensibilidad, está reconocida como una sustancia segura, y es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo porque en dosis de al menos 75 mg mantiene alerta, disminuye la sensación de fatiga y aumenta la capacidad de atención. La cantidad máxima diaria de cafeína que se considera segura en personas adultas sanas y no sensibles oscila, según las fuentes bibliográﬁcas, entre los 300 y 400 mg/día (aproximadamente 5 cafés expresos); la toxicidad clínica aguda comenzaría con 1 g (1.000 mg) y la dosis letal estaría entre 5 y 10 g. El consumo de cafeína se desaconseja, en general, en todos los niños y adolescentes, ya que al no ser consumidores habituales, su vulnerabilidad a dosis elevadas aumenta por la ausencia de tolerancia farmacológica.

En el caso de una ingesta esporádica en estas edades, la cifra no debería superar 3 mg/kg al día; así, si un adolescente de 45 kg decide un día esporádico tomar cafeína en forma de bebida tradicional de cola, bebida excitante o café, no sería aconsejable que superara 135 mg o, lo que es lo mismo, aproximadamente, que 3 bebidas de cola, dos cafés o una lata de BE.

6.4.2. Glucuronolactona

La glucuronolactona es un hidrato de carbono que produce el cuerpo humano. En teoría, se añade a las BE por un teórico y no demostrado efecto desintoxicante. El organismo puede usarla como precursor en la síntesis de la vitamina C (ácido ascórbico), y a las dosis empleadas en las BE, según la EFSA, no generaría problemas de salud.

6.4.3. Taurina

La taurina es una sustancia también sintetizada en nuestro organismo que tiene un papel en las funciones cardiovascular, del sistema nervioso central y del músculo esquelético, además de participar en la formación de la bilis. La taurina puede actuar de manera sinérgica con la cafeína para provocar efectos adversos y puede causar un estrechamiento brusco de las arterias coronarias del corazón.

Con respecto a los teóricos efectos beneﬁciosos que reﬁeren algunas fuentes, la EFSA deja claro que no mejora la función cognitiva ni ayuda a la recuperación muscular y cardíaca tras el ejercicio físico. Ahora, algunas marcas, en vez de «alardear» de incluir taurina, lucen en su etiquetado «sin taurina», algo que no tiene sentido, pues aunque su suplementación no tenga beneﬁcios en una persona sana con una dieta normal, tampoco tiene riesgos en las dosis en las que se suele incluir en las bebidas.

6.4.4. Guaraná

El guaraná es una planta que contiene cafeína, teobromina y teoﬁlina. Cada gramo de guaraná puede contener de 40 a 60 mg de cafeína, y su vida media es más larga por las interacciones con el resto de los ingredientes. El fabricante no está obligado a expresar el contenido de cafeína de estos ingredientes. Por tanto, la dosis real de cafeína en un envase completo puede exceder la expresada en la etiqueta. A modo de advertencia nos gustaría mencionar que la Asociación Nacional Deportiva Universitaria (NCAA, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos ha incluido el guaraná en la lista de sustancias prohibidas en la práctica deportiva.

6.4.5. Ginseng

Es un término genérico que se utiliza comúnmente para describir una serie de sustancias botánicas diferentes que pertenecen al género Panax. No se ha demostrado que este suplemento herbal tenga beneﬁcios sobre la salud física o mental, como se constató en una revisión exhaustiva y de calidad realizada en el año 2013.

6.4.6. Ginkgo biloba

El ginkgo biloba es un extracto herbal popular derivado de las hojas y semillas del árbol del mismo nombre. Se le atribuyen propiedades antioxidantes, antiinﬂamatorias y antihistamínicas, y se ha usado para «retrasar el envejecimiento», tratar la demencia, etcétera, aunque su eﬁcacia no se ha demostrado mediante un estudio bien diseñado y realizado en humanos.

6.4.7. Vitamina B₂

La vitamina B₂ (o riboﬂavina) tiene una importante función en el desarrollo y la funcionalidad de las células de nuestro cuerpo, pues ayuda a convertir los nutrientes que consumimos en energía, pero no es deﬁcitaria en la población general (NIH, 2016). Algunas presentaciones de BE superan mucho (de nuevo, más del doble) la cantidad diaria recomendada, aunque en este caso el cuerpo solo puede absorber 27 mg de una vez.

6.4.8. Vitamina B₃

La vitamina B₃ (o niacina) la encontramos en alimentos tanto de origen vegetal como animal y, de nuevo, no es habitual que la población presente un déﬁcit de esta vitamina. La niacina que contienen de modo natural los alimentos no es perjudicial. Sin embargo, los suplementos dietéticos con 30 mg o más pueden provocar cefalea, mareo y erupción cutánea (enrojecimiento y quemazón en la cara, los brazos y el tórax). Existen algunas presentaciones con 500 ml en las que podemos encontrar 43 mg de vitamina B₃, por lo que es evidente que la ingestión de una sola lata puede tener efectos secundarios y ya puede provocar problemas. Además, se han descrito casos clínicos graves, como hepatitis aguda, por la ingestión de 4-5 latas diarias en el corto plazo de 3 semanas por el efecto tóxico acumulativo de la vitamina B₃ en dosis elevadas, ya que alguna marca llega a dosiﬁcarla en cantidades que superan, solo con la ingestión de una lata, el doble de la dosis diaria recomendada.

En las BE, la niacina suele asociarse a otras vitaminas, también hidrosolubles, del mismo grupo B, como B₂, B₆ y B₁₂. Aunque necesitamos estas vitaminas, una dieta adecuada es capaz de satisfacer habitualmente las necesidades diarias. Por ello, en personas sanas, en general, no se necesitan suplementos vitamínicos, y menos en dosis elevadas. Aunque pueda pensarse que como las vitaminas son «buenas» para el organismo, es mejor que tomemos cuantas más mejor, lo cierto es que no es así, ya que el exceso, como hemos visto, es perjudicial.

6.4.9. Vitamina B₅

La vitamina B₅ (o ácido pantoténico) la ingerimos de manera sencilla en una dieta normal, por lo que no es necesario suplementarla. Es raro que la población presente un déﬁcit de esta vitamina.

6.4.10. Vitamina B₆

La vitamina B₆ es esencial para que funcionen bien las enzimas que regulan los procesos químicos del cuerpo. Inﬂuye en el sistema inmunitario y en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia. Sin embargo, en general, en nuestra población no hay déﬁcit de vitamina B₆, por lo que no es necesario complementar ningún alimento ni ninguna bebida con esta vitamina. Muy al contrario, si tomamos demasiada vitamina B₆ (y, de nuevo, hay BE que superan las cantidades diarias recomendadas en una sola lata) durante doce meses o más, el sistema nervioso puede verse seriamente afectado. Otros síntomas de exceso de vitamina B₆ incluyen una afectación desagradable de la piel, un aumento de la sensibilidad a la luz solar, náuseas y ardor de estómago. Como las demás vitaminas, se encuentra también en muchos alimentos de origen vegetal y animal. Hemos encontrado alguna marca que quintuplica las dosis recomendadas de ingesta diaria de B₆.

6.4.11. Vitamina B₁₂

La vitamina B₁₂ (o cobalamina) no está presente, en general, en los alimentos de origen vegetal, por lo que su suplementación es obligada en personas veganas y vegetarianas. Respecto a la ingestión de cantidades más elevadas de lo necesario, no se han descrito problemas importantes de salud, ya que el cuerpo absorbería solo lo que necesita y eliminaría por orina el exceso. Si quieres saber más sobre esta apasionante y compleja vitamina, te invitamos a leer el capítulo seis del libro Más vegetales, menos animales de Julio Basulto y Juanjo Cáceres.

6.4.12. Inositol

Se agrupaba tradicionalmente dentro del grupo de la vitamina B, pero actualmente se le considera una pseudovitamina pues no se ha identiﬁcado un síndrome de déﬁcit en el ser humano. Su función se relaciona con los neurotransmisores y se ha ensayado, sin resultados determinantes, en la terapia de trastornos psiquiátricos como la depresión y los trastornos de pánico. La EFSA ha determinado que no existe una relación causa-efecto entre la ingestión de inositol y la mejora de la función cognitiva en personas sanas.

6.4.13. L-carnitina

Se encuentra sobre todo en las carnes rojas, pero la podemos sintetizar en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina, sustancias que pueden encontrarse tanto en fuentes vegetales como animales. Como en apartados anteriores, la EFSA también concluye que no se ha establecido una relación de causa y efecto entre el consumo de L-carnitina y la contribución al metabolismo normal de las grasas en personas sanas.

En resumen, no te hacen ninguna falta las «cosas» que añaden a las bebidas «energéticas» (aparte del azúcar y la cafeína). Además, no conocemos bien sus posibles efectos negativos sobre la salud.

6.5. ETIQUETADO Y NORMATIVA

Es difícil identiﬁcar en el envase el contenido real de cafeína de las BE, algo que, en nuestra opinión, los fabricantes hacen de manera reglada y consciente (mientras los legisladores miran hacia otra parte) para evitar que el consumidor recele o tenga miedo de tomarlas. Lo podemos comprobar en cualquier lata de BE (sobre todo en las de 500 ml), en las que en una esquina, en una maraña de letras liliputienses, aparece el contenido de cafeína, pero en mg por cada 100 ml, lo que nos obliga a hacer operaciones matemáticas mentales (si no estás «entrenado», no es sencillo) para poder saber el contenido total de la lata. Además, tenemos que saber cuál es el contenido en cafeína de un café para poder comparar... En ﬁn, toda una carrera de obstáculos para impedir que el consumidor conozca de un vistazo, mirando el frontal del envase, la cantidad de cafeína que tiene. Con lo sencillo que sería poner las cifras tanto de cafeína como de azúcar en números grandes y visibles en el frontal y en la parte trasera del envase. De hecho, sería más sencillo todavía indicar algo así como «la cantidad de cafeína de esta lata equivale, aproximadamente, a la presente en “X” cafés».

La legislación determina que las bebidas que tengan más de 150 mg de cafeína por litro, como es el caso de todas las BE, deben etiquetarse con la frase «contenido elevado en cafeína» en el mismo campo visual en el que está el nombre del producto en cuestión; tras esa frase entrecomillada, debe ﬁgurar lo siguiente: «No recomendado para niños, ni mujeres embarazadas o en período de lactancia». Tras esta frase debe leerse la cifra de cafeína entre paréntesis expresada en mg/100 ml. Esta norma no es aplicable a las bebidas en cuya denominación ﬁguran las palabras café, té o extracto de café o de té. Para que compruebes la diﬁcultad que entraña encontrar la cantidad total de cafeína que tiene una lata, te invitamos a coger una lata cualquiera y buscar esa cifra; te aconsejamos una lupa y algo de paciencia.

En estos últimos meses, mientras estamos redactando el libro, han salido presentaciones que abandonan las palabras energy, energética, etcétera, para ofrecer lo mismo pero con un diseño más cuidado y sin hacer referencia al poder, a la energía, etcétera; sin embargo, siguen llevando altas dosis de cafeína, taurina y vitaminas del grupo B. Alguna tiene una concentración que dobla la habitual de las BE, llegando a 60 mg/100 ml, lo que quiere decir que en un envase (250 ml) hay 150 mg de cafeína, lo que equivale a tres cafés instantáneos, una auténtica bomba. Como las BE están siendo muy criticadas actualmente por sus evidentes perjuicios para la salud, es probable que veamos más ejemplos de esta transformación del concepto de bebida energética/excitante en una bebida de diseño con mucha cafeína y otras sustancias añadidas.

Existen también BE «camuﬂadas» en pequeños botes de 57 a 75 ml, con nombres que simulan disparos, y etiquetadas y comercializadas como suplementos dietéticos, que contienen elevadísimas concentraciones de cafeína: de 280 a 422 mg por envase según la marca. Es decir, que con la ingestión en unos segundos de un solo botecito puedes haber superado la dosis máxima de cafeína recomendada en un día. Aunque es probable que las encuentres en gimnasios y en farmacias, fuera de los circuitos comerciales de bebidas, nuestro consejo es que huyas de estos productos, aún más rápido que de las presentaciones habituales en lata.

Aunque la frase habitual que ﬁgura en el envase, «no recomendado para niños, ni mujeres embarazadas o en período de lactancia» es la que ﬁgura en el Reglamento (UE) n.º 1169/2011, proponemos a los legisladores un cambio que proteja a los adolescentes y a los jóvenes menores de 18 años por ser un grupo vulnerable (víctima de la maquinaria publicitaria de las empresas que fabrican BE) y muy consumidor (7 de cada 10 adolescentes y 1 de cada 5 niños en edad escolar las toma habitualmente). Como la palabra niño, según la Convención sobre los Derechos del Niño, alcanza a toda persona menor de 18 años de edad, y en el lenguaje corriente todos pensamos (y la Real Academia Española también) que un niño es un ser humano que no ha alcanzado aún la adolescencia, es decir, que tiene menos de unos 11-13 años, es totalmente lógico pensar que la advertencia legal solo alcanza hasta esa escasa edad; está claro que nadie llama «niño» a un chaval de 14-15 años que ya se afeita, pesa 60 kg y mide 1,70 m de altura. En deﬁnitiva, el cambio que proponemos a la autoridad legislativa es modiﬁcar la frase original por la siguiente: «Desaconsejado en menores de 18 años, mujeres embarazadas o en período de lactancia».

Además, sería muy aconsejable añadir cerca estas otras advertencias:

- «No mezclar con alcohol».⁴

- «El consumo de esta bebida, si Vd. considera su ingesta, debe ser ocasional.»

- «No consumir más de 2 latas al día.»

- «El exceso de cafeína puede causar nerviosismo, irritabilidad, insomnio, taquicardia y otros efectos adversos.»

Son frases sencillas pero de gran alcance, que deberían ﬁgurar en un formato grande en el frontal y en el reverso del envase para ser visibles a distancia, fuera cual fuera la posición de la lata en el aparador. No estamos solos en nuestros deseos de limitar y regular el acceso a este tipo de bebidas, pues en nuestro país, en noviembre de 2013, hubo una proposición no de ley que entre otras medidas recomendaba prohibir su venta a menores de 16 años. En mayo de 2014, Lituania se convirtió en el primer país de la Unión Europea en prohibir la venta de BE a menores, una medida que esperamos adopten otros países, como ha planteado en 2018 el Reino Unido vetando la venta de BE a los menores de 16 años. En mayo de 2015, la Autoridad de Normas y Seguridad Alimentaria de la India (FSSAI, por sus siglas en inglés) prohibió las bebidas energéticas (excitantes) que contienen cafeína y ginseng, al considerar la mezcla «irracional e inadmisible».

Cabe recordar que los menores de edad, sobre todo aquellos con enfermedades cardiovasculares, renales o hepáticas, convulsiones, diabetes, trastornos del estado de ánimo y del comportamiento, o hipertiroidismo, o los que toman ciertos medicamentos, tienen un mayor riesgo de eventos adversos por el consumo de BE.

También cabe mencionar que hay presentaciones en polvo o granulado para componer con agua en casa. Así la bebida elaborada resulta más económica, pero sigue llevando mucha cafeína y las mezclas habituales de componentes ya citados.

Ahora te contaremos algo sorprendente (o no tanto) que demuestra el poder del grupo de presión de la «energía líquida». En la farmacia se pueden obtener sin receta comprimidos de cafeína de 300 mg, en los que por obligación legal deben ﬁgurar todos los posibles efectos secundarios de la ingestión de cafeína; el prospecto tiene 1.500 palabras de texto o, lo que es lo mismo, 5 folios. Sin embargo, una sola lata de bebida excitante puede llevar 180-505 mg sin que tenga ninguna obligación de advertir de ningún posible efecto secundario ni de avisar de la cantidad total de cafeína que contiene, solo de la concentración en mg por 100 ml, algo que diﬁculta enormemente el cálculo al consumidor. Así pues, debe quedarte claro que tomar, por ejemplo, dos latas de algunas BE en poco tiempo en el mismo día equivale a tomar una pastilla de este medicamento (e incluso la cantidad puede ser algo superior). La diferencia estriba en que la caja de comprimidos de cafeína lleva un prospecto y menciona que es un medicamento, avisando de todos los posibles efectos perjudiciales (que no son uno ni dos), y la lata no solo no te avisa de dichos efectos, sino que te dice que te da energía y revitaliza tu mente y tu cuerpo. ¿Es o no increíble el oscuro poder del grupo de presión de la energía líquida?

6.6. ¿POR QUÉ ES PELIGROSO Y PERJUDICIAL SU CONSUMO?

Más de la mitad de los adolescentes y jóvenes que toman BE han tenido algún efecto secundario. Los efectos secundarios de estas bebidas provienen de la ingesta de dosis elevadas de cafeína (o dosis moderadas en personas sensibles), de la potencial interacción de la cafeína con alguno o varios de los ingredientes que llevan (sobre todo taurina, ginseng y guaraná), de la tremenda cantidad de azúcar que muchas contienen, de la inmadurez del organismo de los niños, adolescentes y jóvenes que las consumen y de la posible adicción que conlleva su consumo frecuente.

Para comprender bien la magnitud del problema te diremos que, en Estados Unidos, las visitas a urgencias relacionadas con el consumo de bebidas excitantes (mal llamadas «energéticas», insistimos) se multiplicó dramáticamente por 10: de 1.128 visitas en 2005 a 13.114 en 2009. Otra publicación que estudió el mismo tema entre los años 2007 y 2011, encontró que se habían duplicado: de 10.068 a 20.768.

Creemos que, en nuestro medio, la situación no debe de ser muy diferente, pues la globalización y la amplia distribución de este tipo de bebidas es la norma.

El problema no solo afecta de manera importante a niños, adolescentes y jóvenes, pues también se ha encontrado que los adultos mayores de 26 años son vulnerables a los efectos indeseables de las BE, a pesar de comercializarse con alegaciones que aﬁrman que su ingesta tiene un impacto positivo en la energía y la concentración. Los sanitarios, el personal docente y otros agentes sociales deben desalentar su consumo, explicando que los beneﬁcios percibidos se deben en gran medida a las técnicas de marketing y no a la evidencia cientíﬁca.

El mayor peligro del consumo de BE estriba en mezclarlas con alcohol, ya que la cafeína no es antagonista de los efectos del alcohol y enmascara los síntomas de embriaguez (debilidad, somnolencia, disminución de la capacidad de reacción, etcétera), eliminando la necesidad de dormir. Así pues, esa combinación no suprime la lentitud, la torpeza, el aturdimiento y la confusión que provoca el consumo de alcohol aislado. Eso hace que los jóvenes que ingieren esta peligrosa mezcla se sientan conﬁados y en estado de alerta, a pesar del alcohol que tienen en su sangre, y crean que pueden seguir bebiendo, o realizar actos temerarios, o conducir de manera eﬁcaz sin perder reﬂejos y coordinación motora, cuando no es así. De este modo pueden sufrir una intoxicación etílica sin apenas sentirla o morir en un accidente. A esto se le conoce como el estado del «borracho despierto». El efecto de la cafeína en este caso puede ser más pronunciado cuando en las BE hay edulcorantes de síntesis, es decir, cuando carecen de sacarosa, lo que disminuye la velocidad del vaciado gástrico de alcohol.

Así pues, el consumo de BE mezcladas con alcohol lleva a estados de conciencia alterados que incluyen una menor intoxicación percibida, una mayor estimulación y un mayor deseo de beber más alcohol, incrementándose así los efectos adversos. Los síntomas de una intoxicación etílica son conocidos y pueden ser graves: confusión, hipotermia, vómitos, convulsiones, respiración lenta o irregular, coma y, en algunos casos, la muerte. También se ha informado de un aumento de conductas delictivas, como peleas con lesiones o heridas, y abusos sexuales, la adopción de conductas de riesgo como sexo casual, la conducción temeraria, conducir sin el cinturón de seguridad abrochado, y accidentes de tráﬁco por ir de pasajero en un vehículo cuyo conductor ha ingerido BE mezcladas con alcohol.

Además de asociarse su consumo al de alcohol, es frecuente encontrar en la literatura médica la ingesta combinada de BE con otras drogas como cannabis, cocaína, tabaco y medicamentos obtenidos sin receta.

En un estudio reciente, los autores sugieren que el cerebro de los adolescentes podría sufrir cambios en el núcleo accumbens, una región cerebral vinculada a áreas de recompensa y motivación. Estos cambios estarían motivados por la ingesta frecuente de cafeína, de tal manera que podría «prepararlos» para el consumo posterior de otras drogas ilícitas, como la cocaína.

Es fácil que al consumir BE, la ingesta de cafeína sea alta, porque muchos consumidores piensan que como se ofertan para mejorar el rendimiento y la resistencia, cuantas más consuman, mejor. No ayuda la diﬁcultad, como ya hemos comentado, de conocer la dosis total del envase, así como la disponibilidad y accesibilidad con precios económicos en cualquier tiendecita de barrio o comercio de chucherías.

Además, es lógico pensar que las circunstancias en las que se suelen ingerir este tipo de bebidas pueden determinar en muchas ocasiones una liberación elevada y sostenida de adrenalina, que vendría a potenciar los efectos estimulantes de la cafeína y de los ingredientes que suelen llevar estas bebidas. Pensemos en la práctica de deporte con un alto nivel de exigencia (maratón o triatlón, por ejemplo), la asistencia a un evento deportivo como un partido de fútbol de alta tensión y rivalidad, el bailar durante horas en una discoteca abarrotada con calor ambiental y con la música a alto volumen con graves profundos, el no haber dormido en toda la noche en trabajos de servicio público (sanitarios, bomberos, policías, etcétera). Pensemos en estudiantes en los días previos a un examen, en el estrés laboral, en los videojuegos en los que hay que disparar a enemigos galácticos a diestro y siniestro con una velocidad endiablada si no quieres morir en el intento, etcétera. Recordemos que algunas marcas organizan eventos donde se reúnen cientos de niños, adolescentes y jóvenes para jugar (y ver jugar) durante varias horas, buscando premiar al más «hábil» y resistente, lo que provoca, indudablemente, que se relacione la marca, las BE y los videojuegos con la diversión, captando clientes (consumidores) desde una edad precoz.

Los principales efectos adversos por el consumo de BE se localizan sobre todo en relación con el aparato cardiocirculatorio y el sistema nervioso central. En el primer caso, y teniendo en cuenta que hasta un 40 % de los jóvenes toman BE pensando que rendirán más a la hora de hacer deporte, encontraremos arritmias, palpitaciones, hipertensión arterial e incluso muerte súbita cardíaca. De ahí que el exceso de cafeína y otras sustancias excitantes que incluyen las BE, combinado con una intensa actividad física, deba considerarse peligroso, sobre todo en casos en que se puede padecer algún trastorno cardíaco (síndrome del QT corto, síndrome de Brugada, alguna anomalía congénita coronaria, etcétera) que permanecía asintomático y no se había detectado. Respecto a los síntomas relacionados con el sistema nervioso central, podemos encontrar problemas de conciliación del sueño, cefaleas, hiperactividad, falta de atención, trastornos psicológicos (ansiedad, nerviosismo, etcétera), empeoramiento de trastornos psiquiátricos previos (psicosis, ideación suicida, epilepsia, etcétera) y convulsiones. Aunque su toma esporádica proporcione una sensación de estímulo pasada una o varias horas tras su ingesta, el consumo diario se ha relacionado con fatiga y cansancio crónicos.

Respecto a los efectos adversos en el sistema digestivo, se han descrito dolores de estómago, náuseas, vómitos, diarreas... e incluso se ha notiﬁcado algún caso de insuﬁciencia hepática aguda por la ingesta de dosis masivas de vitamina B₃ (niacina) con la toma durante varias semanas de 4-5 latas al día de una marca con dosis muy elevadas de dicha vitamina, como ya comentamos antes.

En adolescentes y jóvenes se han notiﬁcado, incluso con un consumo moderado, conductas disruptivas, hiperactivas y de riesgo. Es lógico que con todos estos efectos secundarios haya fracaso escolar y un bajo rendimiento académico con patrones de consumo frecuente.

Es habitual, asimismo, que haya implicaciones para la salud a largo plazo asociadas con el consumo excesivo de azúcar, como son la obesidad y la diabetes tipo 2. Los elevados niveles de acidez que presentan pueden provocar alteraciones del esmalte, pues la mayoría de las bebidas excitantes y deportivas tienen un pH ácido de entre 3 y 4, lo que se asocia a la desmineralización del esmalte. El ácido cítrico, incluido en ocasiones en su composición, también contribuiría a la erosión del esmalte, ya que su efecto sobre este persiste bastante tiempo, incluso después de que el pH esté ya neutralizado.

Un síntoma que también se ha descrito es la deshidratación y el golpe de calor, ya que muchos jóvenes las toman como si fueran bebidas rehidratantes o isotónicas. Esto resulta peligroso porque además de los líquidos y electrolitos perdidos con el ejercicio, sobre todo en un clima cálido y húmedo, el efecto diurético de la cafeína provoca más pérdida de líquidos aún, según recoge un amplio estudio de la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, el Medio Ambiente y el Trabajo de Francia (ANSES). Las BE pueden interferir a la hora de hacer análisis de sangre, de orina o de heces, por lo que si tomas BE, es muy conveniente informar al sanitario que te atiende. Además, hay que tener en cuenta que la cafeína puede aumentar la glucemia, algo importante que cabe considerar en personas con diabetes.

Los adolescentes y jóvenes adultos tienen actualmente normalizado su consumo y las perciben como necesarias para satisfacer las demandas de un estilo de vida moderno y activo, y desconocen o ignoran toda esta cantidad de riesgos que hemos comentado. Es lógico, en cierta manera, que muchos jóvenes piensen que son seguras por estar fácilmente a la venta sin ningún tipo de control. Además de poder comprarse a bajo coste, el consumo se deriva en muchos casos del ofrecimiento de padres, hermanos y amigos, además de estar promocionado en discotecas y ﬁestas nocturnas con concursos de DJ, que las exponen y consumen de manera muy visible a la vista de todos los asistentes.

Tabla 4. Efectos secundarios del consumo de BE en el cuerpo humano.

Si cuentas todos los efectos adversos de la ingesta de BE, te saldrán 40: los 40 ladrones (de salud).

En deﬁnitiva, estamos completamente seguros de que no deberían tomarlas los menores de 18 años, las personas sensibles a la cafeína, quienes tengan problemas cardiovasculares, trastornos psiquiátricos o neurológicos, insuﬁciencia renal o enfermedad hepática, las mujeres embarazadas (o las que puedan estarlo) o que estén en período de amamantamiento, las personas con ansiedad y problemas de insomnio, y las que estén tomando alguna medicación. De nuevo, no estamos solos en nuestra recomendación, pues la OMS, la Academia Americana de Pediatría, la Asociación Americana de Medicina y el Comité de Nutrición del Consejo de Deportes y Medicina expresan de manera clara que recomiendan evitar el consumo de BE, particularmente en la población infantojuvenil, por sus efectos adversos y el aumento de comportamientos perjudiciales para la salud.

Los autores del estudio citado anteriormente (ANSES) también hacen extensiva esta recomendación a las bebidas que llevan cafeína, incluidos los refrescos de cola, aunque no sean del grupo de las BE. De hecho, en países como Dinamarca, Noruega, Islandia o Francia, las BE estuvieron prohibidas durante años por la preocupación por los riesgos de consumir demasiada cafeína y por las probables interacciones de esta con otras sustancias incluidas. Actualmente, en el Reino Unido ya se ha determinado la prohibición de venderlas a menores de 16 años, y varias cadenas de supermercados han secundado ya la propuesta antes de que esté vigente la ley. Hay que tomar ejemplo.

6.7. PERO ¿CUÁNTA CAFEÍNA TIENEN?

El contenido en cafeína es variable, dependiendo de la marca y la capacidad de los distintos envases en los que se presentan, aunque lo habitual es que contengan 32 mg/100 ml, es decir, que en una lata de 355 ml (una medida habitual) habría 113,6 mg de cafeína, cantidad equivalente a dos cafés o cuatro latas de bebida de cola. Bastantes marcas con envases de 500 ml alcanzan los 160 mg de cafeína, lo que equivaldría a tomarnos tres cafés o 4-5 latas de refresco de cola con cafeína. Le ofrecemos al lector esta pequeña infografía para que comprenda de un vistazo la cantidad de azúcar y cafeína que contiene una lata de 500 ml de BE.

No obstante, muchas otras marcas intentan destacarse del grupo más conocido y superan ampliamente la concentración de 32 mg/100 ml; así, algunas tienen varias presentaciones en las que ofrecen entre 180 y 200 mg de cafeína por lata. Otras siguen superando esta cantidad hasta llegar a 333 mg/100 ml, una cantidad 10 veces superior a la de las BE más conocidas; son una auténtica bomba, pues vienen en botellitas de 60 ml (la mitad del contenido de un yogur, para que nos hagamos una idea). Y aún no hemos llegado al Everest, pues hemos encontrado cifras aún más altas que marcan cimas cafeínicas tremendamente peligrosas: entre 422 y 505 mg por envase (el equivalente a 12-14 latas de una cola típica u 8-9 tazas de café). Afortunadamente, estas últimas no se encuentran comercializadas en nuestro país, pero ya sabemos que en internet «casi» todo es alcanzable. Por ello, pretendemos darte información ﬁable al respecto por si alguien te «recomienda» comprarlas porque son un «tiro» para hacer deporte o pasar una noche de juerga, ya que es posible que acabes en un servicio de urgencias.

No deja de resultar extraño que el contenido en cafeína de los «refrescos» esté regulado y limitado (a 150 mg/l, o lo que es lo mismo, 50 mg por lata en números redondos), pero no así el que hay en las BE. Esto indica la poca honestidad administrativa con este grupo de bebidas, cuando es más que evidente que tienen efectos perjudiciales para la salud, sobre todo en niños, adolescentes y jóvenes.

No obstante, cabe recordar que no solo podemos ingerir cafeína en exceso tomando latas de BE. En la carta de algunas cadenas especializadas en distintos tipos de café, y en sus combinaciones de café con nata, cacao y otros tipos de bebidas, hay presentaciones que alcanzan los 330 mg (hablaremos de ellas en el capítulo nueve al hablar del café). Recordemos que el límite seguro al día para un adulto es de 400 mg.

6.8. ¿ZUMOS CON CAFEÍNA O BEBIDAS EXCITANTES DISFRAZADAS DE SALUDABLES?

Exprimiendo al máximo, nunca mejor dicho, la retórica salutífera, los vendedores buscan mitigar la opinión negativa que se va extendiendo sobre las BE. Por ello, varias marcas añaden zumo de fruta, algunas a una concentración del 20 %, para poder publicitarlas con un halo de salud. Para nosotros, aunque la mona se vista de seda, mona se queda, pues no dejan de ser bebidas enormemente azucaradas y con grandes dosis de cafeína. Mira siempre bien el envase, leyendo la letra pequeña, como en los contratos.

Una marca de reciente aparición en el mercado (2018), además de la habitual dosis elevada de cafeína y de vitaminas del grupo B, ha añadido miel, ginseng, maca de los Andes, jalea real y própolis, alegando inﬁnidad de beneﬁcios (no probados) para la salud por ser ingredientes «naturales». Así, hablan de los supuestos efectos antibacterianos, antivirales e inmunoestimulantes del própolis; o perjuran que la jalea real combate los efectos del envejecimiento y también estimula el sistema inmunológico; también se jactan de no endulzar con azúcar reﬁnado, sustituyéndolo por miel... cuando sabemos que el 80 % de la miel sigue siendo azúcar libre tal y como lo expresa claramente la OMS en sus recomendaciones oﬁciales. Si crees (o te han hecho creer) que la miel es saludable, debes saber que, para los expertos en nutrición, la diferencia entre el azúcar y la miel es como la diferencia entre que te den una bofetada con las uñas pintadas o sin pintar. Encontrarás más información (justiﬁcada) en un texto que localizarás fácilmente en internet, titulado «Miel, ¿panacea?» (Basulto, 2017).

Pero sigamos, la web de la marca de reciente aparición de la que venimos hablando, al igual que las marcas más conocidas, no deja lugar a dudas sobre cómo hacer marketing dirigido a los más jóvenes: esponsoriza un famoso equipo de fútbol y promueve eslóganes que animan a divertirse TODA la noche sin necesidad de dormir. Y lo más grave, sin duda, es la promoción de su consumo combinado con bebidas de alta graduación alcohólica, proponiendo mezclas diversas con nombres atractivos. ¿Qué puede salir mal?

6.9. PREVENCIÓN DEL CONSUMO EN NIÑOS Y ADOLESCENTES. CONSEJOS PARA EVITAR PROBLEMAS POR EL CONSUMO EN JÓVENES Y ADULTOS

Nos gustaría que profesores y sanitarios estuvieran ilusionados y capacitados para informar a niños, adolescentes y jóvenes, así como a sus familias y sus entornos, de los riesgos para la salud que tiene el consumo de BE, solas o en combinación con alcohol y otras drogas. Pero también debemos advertir que la población adolescente y juvenil suele ser reticente a este tipo de advertencias, minusvalorándolas si se adopta un tono paternalista, en plan sermón. Es más fácil que sean receptivos si añadimos mensajes en los que se sientan con capacidad de adquirir criterio y autonomía personal para poder comprender que están siendo manipulados por una industria más interesada en su dinero que en su salud. También podemos ofrecerles herramientas psicológicas para poder resistir la presión de grupo de sus círculos de inﬂuencia.

Cuando casi había ﬁnalizado la redacción del libro, nos enteramos de que acaba de publicarse un estudio sobre el consumo de BE realizado en la provincia de Barcelona, que viene a conﬁrmar lo que hemos ido viendo a lo largo del capítulo: el alto consumo por parte de los adolescentes (Oliver Anglès, 2020). Así, casi la tercera parte de los estudiantes encuestados de cuarto curso de Educación Secundaria Obligatoria (8.078 con una media de edad de 15,3 años) habían consumido BE en la última semana. Ser chico, practicante de actividad física intensa, migrante de primera generación, tener padres sin estudios, tener familia monoparental y vivir en una población pequeña fueron los principales factores de riesgo asociados. Otros factores relacionados con su consumo fueron el tabaco, el alcohol, el ocio nocturno más de 3 noches por mes, un peor rendimiento escolar, no desayunar y relativizar el daño del consumo de cannabis.

Tanto en las consultas de atención primaria como en los servicios de urgencias de los hospitales, los sanitarios debemos preguntar por la toma reciente o crónica de BE, además de las preguntas habituales sobre otras drogas como alcohol, tabaco y otras bebidas con cafeína.

Los políticos deben adoptar las propuestas de sanitarios expertos, divulgadores en Salud Pública y entidades profesionales para regular el etiquetado, el patrocinio y la publicidad de este tipo de bebidas, que se dirige, en cualquier medio, de manera irresponsable y sexista, y de un modo casi exclusivo, a sectores sensibles como son los adolescentes y adultos jóvenes. Por ello, el aviso en el etiquetado del envase debe ser frontal y con un tamaño mucho más grande y claro del actual, además de incluir la frase: «Desaconsejado su consumo en menores de 18 años, embarazadas y madres lactantes», igual que en el caso del alcohol y el tabaco. En Suecia, las ventas de algunos tipos de BE están restringidas a farmacias, y está prohibida la venta a niños.

Por último, debemos advertir a nuestros lectores que no hay que confundir las bebidas excitantes (mal llamadas «energéticas») con las bebidas isotónicas o bebidas deportivas, dirigidas a personas que realizan una actividad física intensa, cuyo ﬁn es recuperar azúcares, minerales y electrolitos. Así, un estudio publicado en 2016 en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética halló que un 76 % de los adolescentes pensaba que las BE son totalmente equivalentes a las bebidas isotónicas o deportivas, grupo de bebidas de las que hablamos en el capítulo anterior (Sánchez-Socarrás, 2016). Estos datos coinciden con los del estudio de Barcelona (Oliver, 2020) que comentamos tres párrafos antes cuando exponíamos que realizar actividades deportivas exigentes en la etapa escolar estaba asociado a un mayor consumo de BE, por la confusión que genera su nombre.

RESUMEN

1. Las bebidas energéticas/excitantes llevan cantidades elevadas de cafeína y otros componentes, por lo que no son convenientes para menores de 18 años.

2. Su publicidad se dirige a adolescentes y jóvenes, el grupo de edad que más las consumen.

3. Su consumo se ha relacionado con nerviosismo, insomnio, palpitaciones, taquicardia, sobrepeso, riesgo de dependencia, molestias digestivas, bajo rendimiento escolar, etcétera.

4. Si se combinan con alcohol, los trastornos anteriores son más acusados y graves, y pueden tener incluso efectos mortales.

5. Muchas llevan enormes cantidades de azúcar, por lo que su consumo habitual contribuye a la obesidad y sus patologías derivadas.

6. Los adolescentes y jóvenes las confunden con las bebidas isotónicas o deportivas.

7. Invitamos al gobierno de la nación a regular la venta, la distribución y el etiquetado para proteger a los menores de edad del acoso que las marcas ejercen sobre ellos.

8. La palabra ENERGÍA, que siempre luce en los envases de BE, se puede interpretar como explicamos en la infografía anterior, y servir como material pedagógico para la prevención del abuso del consumo de BE.

Capítulo 7

DÉTOX Y ZUMOS VERDES (O DE OTRO COLOR)

Las posibilidades de que una persona use la palabra «toxina» se correlacionan fuertemente con cuánta química «no» conoce esa persona.

NEIL DEGRASSE TYSON

7.1. ALGUNAS DEFINICIONES ANTES DE EMPEZAR

Zumo: según el Real Decreto 781/2013, el zumo es el producto obtenido a partir de las partes comestibles de frutas sanas y maduras, frescas o conservadas por refrigeración o congelación, de una o varias especies mezcladas, que posee el color, el aroma y el sabor característicos del zumo de la fruta de la que procede.

Jugo: «zumo de las sustancias animales o vegetales sacado por presión, cocción o destilación», según el Diccionario de la Lengua Española de la Real Academia Española (RAE), aunque en la práctica viene a ser un sinónimo de zumo de fruta o de hortaliza. En puridad, el jugo no contendría la pulpa o la ﬁbra, y sería más líquido que un zumo.

Concentrado de frutas: zumo de fruta al que se le ha quitado una parte importante del agua. Se obtiene a partir del zumo de una o varias especies de fruta.

Détox: no está en el Diccionario de la RAE, y nos alegramos mucho, porque es un concepto absolutamente pervertido y un anglicismo del que se ha abusado y se abusa hasta la saciedad. Pretende trasladar el concepto de «depuración», que solo existe desde el punto de vista de la ﬁsiología médica, a un grupo de bebidas, sean zumos, batidos o licuados, con dicha pretendida función «depurativa». Los preparados détox suelen hacerse batiendo verduras crudas solas o verduras y frutas, o frutas solas, aunque al ﬁnal, en muchas recetas acaban añadiendo cualquier ingrediente de origen vegetal de moda: jengibre, cúrcuma, canela, lino, chía, etcétera.

Zumo a partir de concentrado: zumo que se obtiene al reconstituir con agua potable el zumo concentrado que proviene de una o varias especies de fruta por eliminación física de una parte determinada del agua. Al zumo de frutas a partir de concentrado se le pueden reincorporar el aroma, la pulpa y las células, obtenidos por medios físicos apropiados, que proceden de la misma especie de fruta. Se permite mezclar zumo de fruta, zumo de fruta concentrado, puré de frutas o puré de frutas concentrado para hacer este tipo de zumo.

Néctar de frutas: se obtiene al añadir agua, azúcares y otras sustancias a la pulpa de la fruta. Con ello aumenta el poder calórico y la cantidad total de azúcares libres.

Puré de frutas: se obtiene tamizando, triturando o desmenuzando la parte comestible de frutas enteras o peladas sin eliminar el zumo. Como actualmente se presentan, sobre todo para niños, purés de frutas en envases blandos de aluminio con una boquilla para consumir directamente del envase por succión, también hablaremos de ellos.

Batido: bebida que se hace batiendo fruta y leche, aunque también puede añadirse helado o yogur. Hay frutas que por sus especiales características no pueden exprimirse, como el plátano o la fresa, por lo que si queremos obtener una bebida a partir de ellas, deberemos triturarlas con leche, bebida vegetal o agua para constituir un batido. Por este motivo, el batido conserva toda la ﬁbra de la fruta. La palabra batido también se usa corrientemente para la mezcla de leche con cacao (normalmente azucarado). La palabra en inglés para batido, milkshake, no deja lugar a dudas de cómo se elabora (shake= agitar, batir, menear...).

Smoothie: batido al que añadimos uno o más ingredientes congelados (trozos de fruta, hielo, leche congelada). Debemos andar con ojo porque el exceso de emoción y «creatividad», añadiendo chocolate, helado u otros componentes calóricos nos puede llevar a tomar una bomba líquida en vez de una bebida saludable.

Licuado: se obtiene procesando la fruta o verdura en una licuadora, para conseguir una bebida privada de la pulpa y de la ﬁbra. En realidad, sería lo mismo que un jugo (véase la deﬁnición más arriba). Resumiendo estos últimos términos de manera sencilla: con un exprimidor obtenemos zumo; con una licuadora, jugos y licuados; con una batidora, batidos y su «moderna» variante, smoothies. Así de claro (o espeso, según la fruta).

Sorbete: se considera dentro del grupo de helados y resulta de congelar una mezcla, debidamente pasteurizada y homogeneizada, de agua, leche, derivados de la leche y otros productos alimenticios, generalmente fruta, cuyo contenido en masa ha de tener como mínimo un 15 % de fruta y un 20 % de extracto seco total. No obstante, el contenido de fruta podrá ser de un 10 % para agrios y cítricos como limones, naranjas, mandarinas y pomelos; así como para frutas exóticas o especiales, principalmente las de sabor muy fuerte o consistencia pastosa: piña, plátano, corojo, chirimoya, guanábana, kiwi, lichi, mango, maracuyá y fruta de la pasión.

Granizados: helado en estado semisólido. El extracto seco total ha de ser como mínimo del 10 %. La preparación del helado se realiza en un recipiente o cilindro cerrado. El producto terminado debe salir de la máquina a una temperatura igual o inferior a –4 ºC.

7.2. DESINTOXÍCATE DE LA (NOCIVA) MODA DÉTOX

Antes de entrar a tratar en profundidad los détox, si te das cuenta, todas estas variedades de bebidas que hemos deﬁnido en el apartado anterior tienen una característica en común: se han procesado de manera mecánica con una batidora, con una licuadora o con cualquier artilugio moderno para obtener líquidos más o menos espesos y poderlos beber. En realidad, nuestro principal objetivo al escribir este libro es hacerte comprender que salvo el agua, la leche, las infusiones y los caldos, todos los demás líquidos (zumos, «refrescos», batidos, licuados...) pueden servirnos para tomar algo esporádicamente en una terraza o en un bar con nuestra familia o nuestros amigos, pero no pensando que estamos haciendo algo saludable, y menos algo que pueda convertirse en un hábito, ya que estamos olvidando una de las etapas cruciales de la digestión de los alimentos que durante milenios hemos tenido que encontrar en la naturaleza: la masticación. Hemos hablado de ello en los capítulos primero y quinto.

7.2.1. ¿Compensar?

En breve explicamos por qué hemos añadido la palabra «nociva» al título de este apartado. Pero antes queremos contarte que cierto día, mientras preparábamos este libro, quedamos para tomar un café. Fue en una cafetería-panadería (o panadería-cafetería, no lo tenemos claro) bastante elegante. El ambiente era cálido y agradable, y el trato, exquisito. Era, en suma, un sitio ideal en el que pasar un rato compartiendo ideas sobre «beber sin sed», si bien primero charlamos brevemente sobre los detalles a nuestro alrededor. El local tenía una selecta decoración que combinaba lo moderno con lo rústico, las luces con las sombras, la madera envejecida de las mesas con sillas de estilo vanguardista.

Explicamos todo esto porque cuando nos levantamos de la mesa y fuimos a pagar, algo de la «decoración» (esa de la que tanto nos gusta hablar a ambos) nos hizo frenar en seco. Encima de la cabeza del chico que nos iba a cobrar vimos un cartel enorme en el que no habíamos reparado, prueba de que no somos tan detallistas como creemos. En letras mayúsculas, aparecieron dos palabras ante nuestros ojos que rompieron el hechizo del local: «BATIDOS DÉTOX»; debajo de ellas, unas cuantas más: batidos verdes, zumos depurativos, jugos desintoxicantes, bebidas quemagrasas... Estas palabras nos hicieron volver a nuestro asiento a reanudar la «hidratante» conversación.

Y es que en esa cafetería, como sucede a nuestro alrededor, conviven con sorprendente alegría las bebidas que supuestamente nos desintoxicarán con decenas de botellas de bebidas alcohólicas, con inﬁnidad de batidos azucarados, con un enorme surtido de cárnicos procesados y, por supuesto, con una inacabable oferta de pastelería y bollería. ¿Cuánta gente creerá que una cosa se compensa con la otra? Pensemos: si alguien te da un puñetazo en la cara, pero luego, arrepentido, te abanica, ¿se curan tus hematomas? No, claro que no. Pues lo mismo sucede si comes mal y luego te tomas un batido, caldo, zumo o complemento détox, por más «natural» que sea. Hablemos, por cierto, de «lo natural».

7.2.2. Natural no es sinónimo de sano ni inocuo

Esta es una frase que no se cansan de repetir las autoridades sanitarias, nacionales o internacionales. En España, sin ir más lejos, la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC) explica que «el hecho de que en muchas ocasiones se emplee el término “natural” para describir productos o terapias complementarias y alternativas no signiﬁca que sean inocuas, es decir, que no hagan daño» (AECC, 2018). Algo similar opinó un (ya disuelto) grupo de investigación en nutrición, el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas (GREPAEDN), que consideraba que una de las características que deﬁnen a los productos fraudulentos es que contienen «aﬁrmaciones que sugieren que el producto es seguro, ya que es “natural”» (GREP-AEDN, 2012).

¿Sabías que las plantas «medicinales» o sus extractos contienen complejas mezclas de sustancias químicas orgánicas (alcaloides, glucósidos, saponinas, etcétera)? Con la mayor parte de ellas hacemos de conejillos de Indias, dado que no se ha evaluado bien su seguridad a largo plazo antes de exponer a toda la población a su consumo indiscriminado (Basulto, 2013).

Cuando leas la frase «tan natural como la madre Tierra», te invitamos a pensar en esta otra: «tan natural como el uranio radioactivo». Y es que la naturalidad no solo se aplica a lo positivo, sino que también podemos extenderla a fenómenos la mar de naturales, y terriblemente negativos, como un volcán, una mordedura de serpiente o un tsunami.

Quizá tras esta reﬂexión no te sorprenda saber que la legislación española prohíbe de forma explícita utilizar el adjetivo «natural» en cualquier producto con supuestas propiedades beneﬁciosas para la salud. Eso incluye complementos alimenticios, suplementos nutricionales, productos a base de plantas, «quemagrasas» y ese largo etcétera que abunda en las tiendas de «dietética».

En agosto de 1996 se publicó un Real Decreto sobre la publicidad y la promoción comercial de productos, actividades o servicios con pretendida ﬁnalidad sanitaria (BOE, 1996). En ese Real Decreto se prohíbe usar el término natural como característica «vinculada a pretendidos efectos preventivos o terapéuticos» (es decir, para prevenir una enfermedad o para curarla) en cualquier clase de publicidad o promoción (directa, indirecta, masiva o individualizada). La prohibición se aplica a:

- remedios secretos,

- fórmulas magistrales,

- preparados oﬁcinales,

- productos en fase de investigación clínica y

- productos (diferentes a los medicamentos o a productos sanitarios con normativa especíﬁca), materiales, sustancias, energías o métodos con pretendida ﬁnalidad sanitaria.

7.2.3. La grasa de tu cuerpo no se disuelve como la de tus platos («quemagrasas»)

«Así como el zumo de limón elimina la grasa de su sartén, nuestro compuesto a base de limón fulminará la grasa de su abdomen y le conducirá a su peso ideal.» Planteamientos similares a este acompañan a los mal llamados «quemagrasas», primos hermanos de los productos détox de los que hablaremos en unas líneas.

En primer lugar, la capacidad del limón de disolver la grasa de las sartenes o de los platos es bastante mediocre; por eso utilizamos detergentes. En segundo lugar, sugerir que el limón adelgaza es tan falaz y absurdo como aﬁrmar que comer muchas aves nos permitirá volar con la majestuosa cadencia de una gaviota. Y en tercer lugar, eso del «peso ideal» chirría por todas partes. Lo ideal es dejar de pensar en mundos ideales para centrarnos en objetivos realistas, incluido el peso corporal.

Las aﬁrmaciones que acompañan a los «quemagrasas», pero también al resto de propuestas de las que hablaremos aquí, suelen decorarse con tecnicismos como «metabolismo», «termogénesis» o «insulina». Lo que nos recuerda a José Saramago, quien incluyó esta frase en su libro El evangelio según Jesucristo:

Hay que dejar inquieta a la gente, envuelta en dudas, llevarla a pensar que si no consigue entender, la culpa es de ella.

Es decir, si no consigues entender lo que te están pretendiendo colar, probablemente la culpa no sea tuya, sino de quien te lo explica, que utiliza una retórica pseudocientíﬁca para que te quedes envuelto en dudas.

Pero, ¿qué es un «quemagrasas»? No existe una deﬁnición regulada, por la misma razón que no existe una deﬁnición oﬁcial de «alimento potenciador del glamur». Para poder clasiﬁcar a un producto como «quemagrasas», este debería haber demostrado, mediante estudios bien diseñados en humanos, que disminuye de forma especíﬁca, y de una forma clínicamente relevante, la grasa corporal. Cosa que no ha hecho, claro (Basulto, Espacio abierto, 2015).

Por más que legiones de falsos gurús (que suelen depender de las ventas de los «complementos adelgazantes») quieran convencernos de que adelgazaremos con salvado de avena, vinagre de sidra, chitosán, hierbas chinas o cualquier otro complemento o extracto «natural», lo cierto es que ni es útil ni recomendable conﬁar en esas sustancias. ¿Funcionan los «quemagrasas»? La máxima autoridad europea en materia de alimentación, la EFSA, no ha aprobado ninguna declaración de salud para ningún alimento (sea líquido, semilíquido o sólido), ni tampoco para ningún complemento alimenticio (en pastillas, grageas, sobres, viales, etcétera), con respecto a una supuesta capacidad para eliminar de forma especíﬁca la grasa corporal. Es decir, esas declaraciones de salud vulneran la legislación (EFSA, 2020).

7.2.4. Riesgos de usar «quemagrasas» para adelgazar

Uno de los mayores expertos mundiales en el ámbito de la investigación sanitaria, el profesor Edzard Ernst, con centenares de publicaciones cientíﬁcas a sus espaldas, justiﬁcó lo siguiente en su blog personal: «Las ayudas alternativas para adelgazar son un fraude» (Ernst E, 2013). Lo aﬁrmó tras coordinar durante años, y mediante estrictos métodos cientíﬁcos, investigaciones sobre una larga lista de hipotéticas ayudas alternativas para adelgazar.

Pues bien, como los «quemagrasas» no cumplen su objetivo, sus posibles efectos adversos están del todo injustiﬁcados. ¿Cuáles son esos efectos? El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos (NCCIH, por sus siglas en inglés), advirtió en septiembre de 2017 que los «quemagrasas» o similares, además de ineﬁcaces, pueden estar «contaminados con medicamentos». Diversas investigaciones subrayan este punto de vista. El NCCIH añadió que estos productos pueden «tener efectos secundarios dañinos» (NCCIH, 2017).

Encontramos un ejemplo en dos revisiones de la literatura cientíﬁca publicadas en 2011 y 2016, respectivamente, que incluyeron la insuﬁciencia hepática aguda como uno de los posibles efectos secundarios de las pastillas «quemagrasas» (Yellapu, 2011; García-Cortés, 2016). Los riesgos, sin embargo, no acaban en el hígado, ya que se extienden al intestino, al corazón, al cerebro y a un largo etcétera de órganos y sistemas corporales. Estos riesgos se atribuyen a los extractos de plantas u otras sustancias, y no tanto a los «batidos détox». Sin embargo, eso no signiﬁca que esos batidos sean inocuos. Sus riesgos los «quemaremos» en breve. Pero antes miremos de cerca la moda détox.

7.2.5. Bulos desintoxicantes

Pese a que ningún comité de expertos duda de su inutilidad, proliferan con total impunidad carteles, anuncios o bebidas que aseguran o sugieren «desintoxicar», «depurar», «puriﬁcar» o «rehabilitar» nuestro organismo. Para el periodista Antonio Ortí se trata de «una antigua superstición del siglo XVIII y XIX que parece volver a coger brío en pleno siglo XXI» (Ortí, 2013). Seguramente, su proliferación guarda relación con la baja alfabetización nutricional de la población general (Rosenbaum, 2018). Aumentarla es precisamente uno de los objetivos de este libro.

En medicina, ¿a qué llamamos «desintoxicar»? Pues al proceso mediante el que se eliminan sustancias nocivas del organismo (por ejemplo, los narcóticos). No obstante, las «toxinas» que nos aseguran eliminar los batidos que hoy están tan de moda son algo metafísico e incluso inasible. Para el catedrático de nutrición y bromatología Abel Mariné, el concepto de depurarse «cientíﬁcamente no se sostiene» (Ortí, 2013). El profesor Ernst, que hemos mencionado antes, justiﬁcó en 2012 en la revista cientíﬁca British Medical Bulletin que «los principios de la “desintoxicación alternativa” no tienen sentido desde una perspectiva cientíﬁca y no hay evidencia clínica que los respalde» (Ernst, 2012).

Y por si no te basta la opinión de Mariné y Ernst, aquí tienes algunos consejos de la Universidad de Harvard (Harvard Medical School, 2008):

El cuerpo humano puede defenderse muy bien de la mayoría de las agresiones ambientales y también de los efectos de la indulgencia ocasional [es decir, de no seguir una dieta sana]. Si usted está sano, concéntrese en dar a su cuerpo lo que necesita para mantener robusto su sistema de autolimpieza: una dieta saludable, una ingesta adecuada de líquidos, ejercicio regular, dormir lo suficiente, y los controles médicos recomendados. Si usted experimenta fatiga, palidez, un aumento o una pérdida de peso inexplicables, cambios en la función intestinal, o problemas respiratorios que persisten durante días o semanas, visite a su médico en lugar de dar crédito al «détox».

Para acabar, tenemos otra opinión experta como es la de Catherine Collins, dietista-nutricionista del St-Georges Hospital de Londres:

La mejor forma de llevar una vida «desintoxicante» es no fumar, hacer ejercicio y disfrutar de una dieta sana [...]. Si se renuncia al Jack Daniels y se pasa a comer durante dos semanas apio y pepinos en lugar de bollería, lo más probable es que uno se sienta mejor. Eso pasa así porque ese estilo dietético es simplemente mejor, no porque se esté «desintoxicando» nada.

7.2.6. Los batidos verdes son caros, que no sanadores

No veríamos ningún problema en tomar de vez en cuando un zumo verde si no fuera por las falsas e insultantes promesas que acompañan demasiadas veces a estos productos. No cabe duda de que las frutas y las verduras son alimentos saludables. El problema es conﬁar la salud a un batido de color verde que promete desintoxicarnos en lugar de revisar nuestro estilo de vida, tomar consciencia y plantearnos cómo podríamos mejorar. No tiene sentido conﬁar en soluciones puntuales a problemas globales, y querer compensar nuestros malos hábitos con un batido.

Si de verdad se pudieran curar enfermedades con un batido de lechuga, espinacas crudas, agua mineral, manzana, apio y el zumo de medio limón, la mezcla se estudiaría sin lugar a dudas en las universidades. Tenemos delante la última edición del libro de referencia en nutrición en español y no aparece ni una sola palabra sobre esa mezcla (ni a cualquier supuesto producto «desintoxicante») (Salas-Salvadó J, et al., 2019). Tampoco se menciona en ninguno de los temarios de las carreras universitarias de nutrición humana y dietética españolas. Será por algo, ¿no te parece?

Lamentablemente, inﬁnidad de charlatanes proponen curas «alternativas» para enfermedades serias (como el cáncer) empuñando un vaso verde cual musgo navideño. Para defender los beneﬁcios de esos preparados détox se suele mencionar a la sacrosanta cloroﬁla... esa que la EFSA no permite acompañar de ninguna declaración de salud. Y eso incluye expresiones como «antioxidante natural», «detoxiﬁcante», «protector de los radicales libres» o cualquier otra aﬁrmación similar (EFSA, 2020). Por nuestra parte, no hemos encontrado ni una triste investigación en humanos mínimamente creíble que nos haga siquiera pensar en que quizá en un futuro los batidos verdes mejoren algo más que el bolsillo de quien los vende (Klein, 2015).

También se aﬁrma que los batidos verdes contienen enzimas, lo que convierte a estos batidos en alimentos «vivos», en contraposición a los «muertos». Pero resulta que la acidez del estómago y las enzimas digestivas del intestino delgado destruyen esas enzimas, reduciéndolas a los aminoácidos que las componen. Recuérdalo cuando te hablen maravillas de las enzimas de la papaya y de la piña. Así, no es cierto (ni tampoco legal) atribuir a las enzimas «vivas» de los batidos verdes propiedades saludables (EFSA, 2020).

7.2.7. ¿Más riesgos? Sí, más riesgos

Cuando faltan pruebas cientíﬁcas que respalden los beneﬁcios de una propuesta sanitaria (y este caso no es que falten, es que no hay ninguna), es momento de mirar de cerca los posibles riesgos, que se enumeran a continuación (Basulto, «Desintoxicar el organismo con batidos vegetales», 2015).

7.2.7.1. Pueden hacernos engordar

Sí, has leído bien. Paradójicamente, aunque muchas personas toman estos batidos para adelgazar, en realidad pueden estar ganando peso. A lo largo de este libro ya lo hemos explicado en varias ocasiones, pero insistimos: las calorías «líquidas» tienen mayor facilidad para almacenarse en nuestro cuerpo que las sólidas. Esto se debe, entre otros motivos, a que no promueven la saciedad igual que los alimentos que masticamos (Casabona, 2017). El azúcar de estos batidos, por poco que sea, se presenta en forma de azúcares libres, que sabemos que promueven la caries y la obesidad, en contraposición a lo que ocurre con los azúcares intrínsecos, presentes en frutas y hortalizas enteras (sin batir).

Como es posible que no nos creas, traemos la conclusión de una investigación de las doctoras Julie E. Flood-Obbagy y Barbara J. Rolls, publicada en 2009 en la revista cientíﬁca Appetite:

La manzana entera aumentó la saciedad más que la compota de manzana o el zumo de manzana. Agregar al zumo la fibra naturalmente presente en la manzana no mejoró la saciedad. Estos resultados sugieren que la fruta sólida afecta más a la saciedad que la fruta en puré o el zumo.

7.2.7.2. Pueden producir interacciones farmacológicas, piedras en el riñón y otras sorpresas

Tomar altas dosis de zumos «desintoxicantes» puede interaccionar con los fármacos que estemos tomando (ojo, pues muchísimos adultos españoles toman fármacos a diario). Esto se ha demostrado en estudios como el de Christina S. Won y colaboradores (Won, 2012) o el de Rabia Bushra y colaboradores (Bushra, 2011).

Pero esta es la mejor de las paradojas: estos batidos prometen, entre otras cosas, mejorar la salud de nuestro riñón, ya que es un órgano que «depura», cuando resulta que en realidad pueden perjudicar a nuestro riñón. Según la Comisión Europea, los «batidos verdes» suponen un «riesgo emergente» de padecer litiasis renal (piedras en el riñón). Esto sucede por la alta cantidad de ácido oxálico que existe de forma natural en alimentos como espinacas, escarolas, canónigos, apio, col, col rizada (kale), puerro, frambuesas, grosellas, fresas o arándanos. Consumir esos alimentos en una ensalada o en una preparación culinaria tradicional no es arriesgado, pero sí lo es tomarlos en forma de batidos. Las razones las detalló la experta Beatriz Robles en su blog, en un texto genial titulado «Dietas détox: el camino tóxico a la frustración» (2019):

-Los batidos verdes se ingieren crudos, y eso hace que su contenido en oxalato sea alto, dado que el 87 % del oxalato se destruye en el cocinado.

-Es frecuente consumir estos batidos en ayunas, algo que incrementa la absorción del oxalato.

-La cantidad de los citados vegetales que contiene un batido o zumo détox es considerablemente superior a la que el común de los mortales consume a partir de verduras o frutas enteras. Consumir más de 180 mg de oxalatos al día puede producir litiasis renal, y una sola ración de 250 ml de batido «verde» excede esa cantidad. La EFSA considera que la ingesta de 2 litros diarios (ración habitual en los «planes détox») supone un riesgo de pérdida de minerales y de cálculos renales.

¿Pérdida de minerales? Pero ¿estos batidos no están repletos de potasio, magnesio y otros minerales? Sí, contienen esos nutrientes, pero nuestro cuerpo no está preparado para metabolizarlos en forma de batido de verduras crudas. Según la EFSA, estos productos pueden interferir en la absorción del calcio, el hierro y el potasio. Ah, y también pueden producir metahemoglobinemia (enfermedad asociada a una baja llegada de oxígeno a los tejidos) en niños pequeños (Basulto, 2014).

Beatriz Robles añade que si no se manipulan bien (algo raro si compramos un batido fabricado por una importante industria alimentaria), los batidos détox pueden suponer una fuente de microorganismos patógenos. Esto es así porque en su elaboración se usan vegetales crudos. En su opinión, que compartimos al 100 %, las mujeres embarazadas, los niños, las personas mayores o las personas inmunodeprimidas no deberían tomar estos productos, sobre todo si se acompañan del reclamo «sin pasteurizar» o si los compramos en un establecimiento de venta directa al consumidor ﬁnal, como cafeterías, restaurantes o bares donde los elaboran ellos mismos (Robles, 2019).

7.2.7.3. Pueden usarse en sustitución de terapias eficaces

¿Has notado alguna mejora tras consumir algo détox? Debes saber que esa mejora será atribuible o bien al efecto placebo, o bien a que el curso natural de las molestias leves es desaparecer con el tiempo, o bien a que dejar de ingerir alcohol u otros alimentos ricos en azúcar y sal (lo cual ocurre en muchas ocasiones al tomar estos productos) es positivo para la salud.

Aunque cueste de creer, hay personas que abandonan terapias que les podrían haber salvado la vida para abrazar falsas promesas que vacían su cuenta corriente, sus esperanzas y, probablemente, su salud. ¿Qué peligro vemos en creer que un zumo ejerce pequeños beneﬁcios en la salud? Lo detalló el doctor Syed Amin Tabish en 2008 en la revista International Journal of Health Sciences: quienes creen haber tenido éxito con una terapia alternativa para un mal menor pueden extrapolar ese hipotético éxito a otras terapias alternativas. Esto incrementará las posibilidades de que utilicen tales «terapias» para tratar enfermedades graves. Y eso, en palabras de Tabish, es «potencialmente mortal» (Tabish, 2008).

7.2.7.4. Nos hacen perder dinero

Ni los batidos vegetales ni los complementos alimenticios que venden estas empresas son en absoluto baratos. Eso por no hablar del montante que suelen cobrar en sus consultas los charlatanes que promocionan esta clase de quimeras.

Dos investigadores australianos publicaron en 2005 en la revista Journal of Human Nutrition and Dietetics que no hay pruebas que avalen el uso de las propuestas «desintoxicantes» para el control de peso, para la «eliminación de toxinas» o para cualquier otro supuesto beneﬁcio (Klein, 2015). Para ellos, estamos ante «aﬁrmaciones sin fundamento», lo cual no nos sorprende. Pero añaden que el coste económico que supone para los consumidores seguir la moda détox es considerable. ¿Te sobran los euros como para regalárselos a alguien que se enriquece a tu costa? A nosotros no.

7.2.7.5. Pueden alejarnos de un patrón de alimentación saludable

Creer que un solo alimento es capaz de mejorar nuestra salud se traducirá, muy probablemente, en una desorientación de imprevisibles consecuencias. ¿Por qué? Porque estamos «deseducándonos» y, además, porque sucumbimos al llamado «coste de oportunidad» (perdemos un tiempo que podríamos invertir en cualquier otra cosa más provechosa). Quien confía en seguir con sus malos hábitos y «compensa» con batidos verdes no hace otra cosa que perpetuar un mal patrón de comportamiento. Es decir, estamos perdiendo un precioso tiempo que podríamos invertir en aprender a comer bien, algo que a buen seguro será mucho más útil para la salud.

Hay quien incluso se toma al pie de la letra lo de alimentarse a partir de batidos verdes, lo cual implica limitar de forma severa la ingesta de macronutrientes (como proteínas), y eso, en el mejor de los casos, dará lugar a fatiga o a un déﬁcit de vitaminas y minerales. Los principales riesgos se asocian a la restricción energética severa que acompaña a algunas de estas (malas) prácticas y que genera desequilibrios nutricionales e incluso alteraciones graves que pueden provocar la muerte. Sí, sí, la muerte. A ﬁnales de 1970, nada menos que 60 personas murieron a causa de una dieta cuyo apellido desoyeron los incautos adeptos que la siguieron; se llamaba la «dieta de la última oportunidad». ¡Y tanto que era la última! La última de su vida (Klein, 2015).

7.2.7.6. Pueden alejarnos de un buen estilo de vida

Este es el llamado «efecto halo»: creemos que gracias a estos batidos tenemos un «halo» que nos protege de nuestros malos hábitos... que se perpetúan. En este concepto profundizó una investigación publicada en Psychological Science, que detalló lo siguiente (Chiou, 2011):

[...] debido a que la población percibe que los suplementos dietéticos confieren ventajas para la salud, su uso puede crear una sensación ilusoria de invulnerabilidad que desinhiba conductas no saludables.

En el estudio, quien tomó píldoras creyendo que en ellas había suplementos dietéticos caminó menos en los días siguientes, mostró un deseo más bajo de hacer ejercicio físico y fue más proclive a participar en «actividades hedónicas» (por ejemplo, comer o beber de forma desequilibrada), en comparación con quien sabía que las pastillas eran un placebo. Creemos que estos resultados son perfectamente extrapolables a los batidos détox. Para los investigadores, este fue el mecanismo subyacente a estos efectos: «la invulnerabilidad percibida».

Ocurrió algo parecido en un trabajo cientíﬁco publicado en la revista cientíﬁca Addiction, que observó que los participantes que pensaban que estaban tomando un suplemento dietético fumaron más que quienes fueron asignados (al azar) al grupo control (Chiou, 2011). ¿Por qué? Por la creencia (errónea a todas luces) de que esos suplementos pueden proteger del cáncer.

Esta moda que no cesa sigue perpetuándose. Así, en pleno año 2020, mientras acabamos de escribir estas líneas, seguimos encontrando publicidad, tanto en revistas digitales como en papel, que alega que nuestro cuerpo sabe eliminar las toxinas que no necesita, pero que los batidos détox pueden ayudarle a ello, ya que combaten la hinchazón y la retención de líquidos. Si de verdad retienes líquidos, presentarás edemas, algo que no se soluciona bebiendo zumos, sino yendo al médico, ya que puedes tener desde una insuﬁciencia venosa hasta una seria y preocupante insuﬁciencia cardíaca.

Hay más estudios similares, pero vamos a dejarlo aquí, porque queremos insistir en algo: si crees que debes desintoxicarte, no deberías tomar un mejunje elaborado con agua puriﬁcada, zumo de limón y canela, aderezado con sirope de savia, sino pedir ayuda para dejar de fumar (si es el caso), recordar que «cuanto menos alcohol, mejor», dejar de comer tantos alimentos malsanos y huir del sedentarismo. Ah, y huir también de los charlatanes, cuya sola presencia ya intoxica nuestra mente.

Para rematar este capítulo no se nos ocurre una manera mejor que ofrecerte esta infografía de Griselda Herrero, dietista-nutricionista, compañera y amiga nuestra, que tiene dos libros altamente recomendables en su haber: Alimentación saludable para niños geniales y Psiconutrición: Aprende a tener una relación saludable con la comida (Herrero, 2020).

7.3. ¿SON LOS ZUMOS Y JUGOS DE FRUTAS TAN POCO SALUDABLES COMO LAS BEBIDAS AZUCARADAS?

La pregunta sugiere lo que estás pensando, que los zumos de fruta, aunque no lleven azúcares añadidos o sean caseros, no son saludables. No nos hemos inventado este titular, sino que corresponde a un estudio publicado en 2019 en la prestigiosa revista médica JAMA (Guasch-Ferré, 2019). Con ello queremos expresar que cuando transmitimos información en redes, en charlas o a través de libros, como es el caso, no lo hacemos para fastidiar a nadie ni porque queramos hundir a los productores de bebidas azucaradas (aunque las criticaremos siempre que no actúen con ética). Esto es lo que opinan los autores de esa publicación:

Los jugos de frutas todavía se perciben ampliamente como una opción más saludable que las bebidas azucaradas. Sin embargo, a menudo contienen tanto azúcar y tantas calorías como las bebidas azucaradas. Aunque el azúcar en los jugos 100 % de frutas es natural en lugar de agregarse, una vez se metaboliza, la respuesta biológica es esencialmente la misma.

No sé cómo te habrás quedado. Recuerda que son expertos en el tema, además de no dedicarse a vender nada. Nos están diciendo que, desde el punto de vista metabólico, el azúcar de un zumo natural de fruta y el de una lata de cola, para que lo veas claro, se comportan igual (de mal, claro) o casi igual en el cuerpo.

Aunque ya sabemos, y así lo hemos explicado en los capítulos uno y cinco, que hay pruebas convincentes de que una mayor ingesta de bebidas azucaradas (los mal llamados «refrescos») se asocia a enfermedades importantes como caries, obesidad, diabetes tipo 2, hígado graso y enfermedad cardiovascular, no estaba estudiada la relación de todas estas afecciones con la ingesta de zumos/jugos de fruta 100 % sin azúcares añadidos.

Sabemos que este nuevo mensaje es algo difícil de asumir por muchos sectores de la población, máxime cuando el mensaje que hemos dado durante décadas ha sido que tomar zumos de fruta 100 %, sobre todo si eran caseros, era algo bueno y deseable. Los comentarios en redes sociales, muchos de ellos airados y algunos verdaderamente incrédulos o con insultos al mensajero, lamentaban el giro que los investigadores en nutrición han dado en estos últimos 5-8 años. Lo puedes comprobar tecleando estas tres palabras en tu buscador: «Basulto zumo casero».

En muchas publicaciones se subrayan los teóricos beneﬁcios que pueden aportar algunos zumos de fruta 100 % gracias a sus compuestos antioxidantes y bioactivos (incluyendo vitaminas, minerales y polifenoles). Se supone que estos nutrientes reducirían el estrés oxidativo y mejorarían los marcadores inﬂamatorios, la función endotelial y el rendimiento cognitivo. Sin embargo, tenemos serias dudas sobre si los polifenoles y otros ﬁtoquímicos de los jugos de frutas pueden contrarrestar los efectos de los azúcares en el peso y en la diabetes tipo 2. Si ingerimos frutas enteras, obtendremos los mismos ﬁtoquímicos y polifenoles, además de una mayor cantidad de ﬁbra dietética y, por tanto, tendremos una mayor sensación de saciedad. Te invitamos a ver la infografía del capítulo uno, en el que comparábamos lo que sucede al ingerir tres naranjas enteras o beberlas en forma de zumo.

Lo diremos en voz alta...

El consumo de fruta entera es preferible al de zumos, aunque sean 100 %, no lleven azúcares añadidos o estén hechos en casa, o estén recién exprimidos.

Los datos que ofrecen algunos estudios no dejan lugar a duda, pues constatan que los menores de 2 a 18 años de edad consumen la mitad de la ingesta de fruta en forma de jugo o zumo, lo que predispone a una ingesta calórica excesiva. Es decir, que nuestros niños y adolescentes no consumen la cantidad de fruta que llevamos años recomendando... y sí, gran parte de la culpa la tiene el haber asumido que beber fruta es lo mismo que comerla.

Te exponemos a continuación una serie de consejos y advertencias, adaptados de la Asociación Americana de Pediatría, para que los niños coman más fruta entera:

1. El jugo no debe introducirse en la dieta de los bebés antes de los 12 meses de edad.

2. La ingesta de jugo debe limitarse a, como máximo, 120 ml/día en niños de 1 a 3 años de edad, y de 120 a 180 ml/día en niños de 4 a 6 años de edad. En niños de 7 a 18 años de edad, el consumo de jugo debe limitarse a 240 ml/día como máximo.

3. A los niños pequeños no se les debe dar jugo en biberones o tazas cubiertas fácilmente transportables que les permitan consumir jugo fácilmente durante todo el día.

4. Se debe animar a niños, adolescentes, jóvenes y sus tutores a comer fruta entera.

5. El consumo de productos de jugo no pasteurizados se debe desaconsejar ﬁrmemente en bebés, niños y adolescentes.

6. En la evaluación de niños con sobrenutrición o desnutrición, el pediatra debe determinar la cantidad de jugo que se consume.

7. En la evaluación de niños con diarrea crónica, ﬂatulencia excesiva, dolor abdominal e hinchazón, el pediatra debe determinar la cantidad de jugo que se consume. Normalmente es necesaria la retirada casi total de los mismos.

8. La caries está muy relacionada con el consumo de azúcares libres, presentes en todos los jugos, sean industriales o caseros.

9. Debemos aconsejar reducir los jugos de fruta en los niños pequeños y eliminarlos en los niños con exceso de peso o poco peso.

10. Los zumos o jugos de fruta no sirven, igual que sucede con las bebidas isotónicas o cualquier «refresco», para tratar enfermedades como las gastroenteritis o cualquier otro trastorno en el que haya vómitos, diarreas o deshidratación.

Uno de los problemas relacionados con la ingesta excesiva de zumos en la infancia es la facilidad con que se consumen, ya que saben bien, entran rápido, no sacian y son baratos. La industria alimentaria, responsable de presentarlos, y sus atractivas artes tienen gran parte de culpa, sobre todo, tal y como dijimos en el primer capítulo, por vincular su compra a la adquisición de múltiples briks que van ﬁrmemente unidos, o presentarse en formatos gigantes de uno y dos litros. El hecho de que sean económicos provoca que las familias con menos medios acepten de buen grado su compra, pues así consiguen alimentar (mal) a sus hijos con calorías baratas y bien aceptadas por los niños. Si no hay agentes políticos que regulen la publicidad e impongan tasas ﬁscales a este tipo de productos, el problema del sobrepeso infantil tiene difícil solución (hablamos de estas tasas en el capítulo cinco).

Queremos dejar claro que los néctares de fruta no tienen cabida en una dieta saludable. Tampoco recomendamos ofrecer jugos (o palitos de pan o cualquier otra comida) a niños pequeños con el objetivo de «entretenerlos» o calmarlos cuando están irritables. En este caso lo que necesitan es atención, cariño, abrazos, mimos o juegos, o invitarlos a descansar, propiciando un clima y un ambiente tranquilos, sin ruidos ni demasiada luz.

Tras el agua, los carbohidratos son los nutrientes con mayor peso en la composición de un zumo, e incluyen sacarosa, fructosa, glucosa y sorbitol. En total, la cantidad suele estar entre 11 y 16 %, mientras que en el porcentaje de azúcares (saludables) en la leche humana está en un 7 % (lactosa). El sorbitol se encuentra en pequeñas cantidades en peras, manzanas, cerezas, albaricoques y ciruelas, en muchos dulces, chicles, bebidas y helados, y en algunos medicamentos; a dosis elevadas tiene efectos laxantes.

Los jugos de algunas frutas como el pomelo, los arándanos, la granada y la manzana tienen ﬂavonoides que pueden interferir con algunos medicamentos. Por ello, siempre hay que informar al médico o farmacéutico de nuestros hábitos alimentarios a la hora de recibir un tratamiento y leer el prospecto. La gravedad de la interacción puede variar dependiendo de la persona, el medicamento y la cantidad de jugo de fruta del grupo mencionado que beba.

Cuando estés en los pasillos de zumos y similares del supermercado, no te dejes llevar por los nuevos diseños (lo hemos dicho de múltiples maneras, lo sabemos, pero hay que insistir, porque si no, no hay diploma). No te dejes tentar por las palabras smoothie, supersmoothie, détox, vital, relax, etcétera; no nos las hemos inventado, sino que están recogidas en medio metro de pasillo de un supermercado normalito... No queremos ni imaginar la «novelería» new age y «ecoguay» que rotula los envases de los zumos multifruta de toda la vida (o mejor dicho de estas últimas cuatro décadas). El cambio no solo está en el mensaje, sino también en el envase: olvídate del brik de cartón, ahora lo que se lleva es el RTD (estas iniciales ya las tienes que conocer a estas alturas del libro ), o envase de plástico reciclable con tapón de rosca para poder consumir una parte y llevarlo a donde quieras.

Aunque hay centenares de presentaciones y decenas de marcas de zumos, vamos a poner como muestra un ejemplo de una bebida industrial elaborada con zumo de manzana 100 % (a partir de concentrado) y gasiﬁcada con anhídrido carbónico; lleva 10 g/100 ml de azúcar libre, lo que supone prácticamente el mismo azúcar (33 g) que el que lleva una clásica lata de cola (35 g). Por eso, debes tener en cuenta que aunque en los ingredientes esté únicamente el zumo de manzana, no deja de ser una bebida azucarada, igual que sucede con un zumo de fruta recién exprimido. Este producto de muestra viene en tres presentaciones: botellas de litro, botellines de 270 ml y latas de 330 ml.

En el primer apartado del capítulo dijimos que hablaríamos de los purés de fruta envasados. Esta presentación en atractivas y prácticas bolsitas resistentes que incorporan una especie de boquilla para sorber se ha hecho bastante popular y está dirigida, por diseño y estrategia comercial, al público infantil. Ya comentamos en su momento que había que huir de todos estos productos hiperprocesados, por más que la publicidad insista en que están ideados y formulados para niños, con cariño y ciencia a partes iguales. Es posible que sean algo mejor que los zumos en cuanto a que se incorpora la pulpa triturada y, por tanto, hay más ﬁbra y ﬁtonutrientes que en el zumo, pero sigue pareciéndonos un sistema extraño, ortopédico, caro, insaludable y no sostenible de alimentar a un niño pequeño. Quizá en una nave espacial, en la que la falta de gravedad puede suponer un problema a la hora de alimentarse, podría tener interés este tipo de producto en el que hay que sorber venciendo la presión interior del paquetito, evitando que se ponga el puré a bailar por la nave nada más abrir el envase; se lo diremos a la NASA, no temas.

Nos gustaría acabar este capítulo con buenas noticias, pero no las tenemos. Lo sentimos. Según el último Informe del Consumo Alimentario, durante 2018, la compra de fruta fresca por parte de los hogares españoles cayó casi un 2 % con respecto al año 2017. Sin embargo, el coste económico total aumentó signiﬁcativamente en un 4 %. El precio medio de la fruta quedó en 1,54 euros/kg aproximadamente. La parte destinada a la compra de fruta fresca ascendió al 9,3 % del presupuesto medio en alimentación y bebidas.

Es decir, que en el año 2018 compramos menos fruta fresca, pero gastamos más por haberse encarecido. Nos acordamos ahora, al ver el precio medio por kilo de la fruta fresca, que sobrepasa el euro y medio, de los ridículos precios de botellones de bebidas azucaradas (sobre 50 céntimos de euro el litro, más barato que la leche), galletas y bollería industrial, entre otros productos insanos. Este es uno de los múltiples factores que ayuda a que las cifras de exceso de peso afecten en mayor cuantía a las clases más desfavorecidas. Es una constante recogida en todos los estudios sobre obesidad tanto infantil como en adultos. Y es que comer mal es muy barato, más barato que comer bien, aunque es posible comer saludablemente sin gastar demasiado, pero esto requiere tiempo, desplazamientos (quedan pocos mercados tradicionales), programación y estar atentos a los mercados y a la estacionalidad de la fruta. No obstante, es un tema que genera controversia, pues es difícil de estudiar por los múltiples factores que lo envuelven.

Ahora sí que deseamos acabar con más optimismo porque tras la lectura de este capítulo estamos seguros de que tienes mucho más claro el mensaje:

Mastica fruta, tu cuerpo te lo agradecerá.

RESUMEN

1. Los batidos détox no depuran ni detoxifican. Son caros y pueden ocasionar trastornos.

2. Los zumos, caseros o no, no sustituyen a la fruta entera y pueden contribuir al sobrepeso.

3. No se recomienda ofrecer zumos a niños menores de un año.

4. Pasado el año de vida, podrían darse pequeñas cantidades (100 ml), pero siempre es preferible la fruta entera.

5. Los zumos no sirven para tratar episodios de vómitos o diarreas.

6. En los niños, muchos dolores abdominales, diarreas crónicas y flatulencias se deben a la frecuente ingesta de zumos y otros líquidos azucarados, incluidos yogures y leches chocolateadas. Antes de emprender estudios, se deben retirar de la dieta.

Capítulo 8

BEBIDAS ALCOHÓLICAS

(BEBER ALCOHOL SIN SED)

Que la sed no te haga beber del vaso equivocado.

JABEIDI

8.1. ALGUNAS DEFINICIONES ANTES DE EMPEZAR

La mayoría de las deﬁniciones se han adaptado o son literales de la publicación oﬁcial BOE-A-2016-11952 o del diccionario de la RAE.

Bebida alcohólica: aquella en cuya composición está presente el etanol en forma natural o adquirida, y cuya concentración es igual o superior al 1 % de su volumen. Tiene diferente concentración dependiendo de su proceso de elaboración. Se obtiene de la destilación, la maceración o la adición de azúcares a diversas materias primas agrícolas. Las bebidas alcohólicas se dividen en dos grandes grupos:

1. Bebidas fermentadas procedentes de frutas o cereales en que, por acción de ciertas sustancias microscópicas (levaduras), el azúcar que contienen se convierte en alcohol. Las más conocidas son el vino, la cerveza y la sidra.

2. Bebidas destiladas en las que se elimina mediante calor, a través de la destilación, una parte del agua contenida en las bebidas fermentadas.

Es obligatoria la indicación del grado alcohólico volumétrico en el etiquetaje. Se denomina «espirituosa» si el grado alcohólico supera el 15 %. Estos son algunos ejemplos con el mínimo grado alcohólico legal entre paréntesis: anís (15 %), bíter (15 %), licor de frutas (15 %), pastís (40 %), ron (37 % ), enebro (30 %), brandy (36 %), orujo (37,5 %), genciana (37,5 %), ginebra (38 %), pacharán (25 %), crema de una fruta u otra materia prima utilizada (15 %), sambuca (38 %), marrasquino (24 %), vodka (37,5 %), whisky (40 %), etcétera. Otras bebidas espirituosas son las siguientes: ratafía, cremat, arrak, fernet, curasao, gomerón, etcétera.

Bebida de malta: bebida no fermentada obtenida a partir de la malta, sola o mezclada con otros productos amiláceos, sometida a un proceso de cocción, con o sin lúpulo o sus derivados. La malta representa al menos el 50  % del total de los productos amiláceos utilizados. Su graduación alcohólica es menor al 1 % en volumen.

Cerveza: bebida alcohólica hecha con granos germinados de cebada u otros cereales fermentados en agua, y aromatizada con lúpulo, boj, casia, etcétera.

Cerveza de cereales: bebida con una presencia de malta de cebada inferior al 50 % respecto al total de malta. Se designa como «cerveza de» seguida del nombre del cereal con mayor contenido en peso.

Cerveza negra: cerveza que supera las 50 unidades de color, conforme al método analítico de la European Brewery Convention (EBC).

Cerveza lager o rubia: cerveza que ha fermentado con levaduras especiales y se almacena en bodegas a baja temperatura.

Cerveza de bajo contenido en alcohol: cerveza con una graduación alcohólica de entre el 1 y 3 % en volumen.

Cerveza sin alcohol: cerveza con graduación alcohólica inferior al 1 % en volumen. Según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), la media en España está en un 0,7 % de alcohol.

Cerveza 0,0: por el especial proceso de fabricación de la cerveza, el nivel máximo al que se consigue rebajar el alcohol es de un 0,05 o 0,03 %, que es muy poco, pero no es cero.

Cerveza clara: mezcla de cualquier tipo de cerveza con gaseosa, con una bebida refrescante aromatizada o con una bebida «refrescante» de zumos de frutas con carácter organoléptico exclusivamente de cítricos. En ella, el porcentaje de cerveza es superior al 50 % o su graduación alcohólica es superior al 0,5 % en volumen.

Sangría: bebida derivada del vino producida en España, compuesta por un mínimo de 50 % de vino tinto y agua natural o carbónica, con zumos, extractos o esencias naturales de frutos cítricos, y con adición o no de azúcares. Su graduación oscila entre los 7 y 12 grados. Puede contener partículas sólidas de la pulpa o corteza de cítricos. Si se añade licor (no más de un 5 % en volumen), se denomina sangría-zurra y su graduación puede subir dos grados.

Sidra: bebida que resulta de la fermentación total o parcial del mosto de manzana, al que más tarde se pueden incorporar azúcares o jarabes azucarados, y anhídrido carbónico. Su grado alcohólico volumétrico adquirido es igual o superior al 4 % en volumen. Si supera el 5 % en volumen se denomina sidra extra. También se pueden incorporar zumos de frutas (a partir de concentrado o no) o aromas.

Sidra de hielo: bebida obtenida de la fermentación total o parcial del mosto de manzanas congeladas (crioextracción) o del mosto congelado de manzana (crioconcentración). Su grado alcohólico volumétrico adquirido será igual o superior al 8 % en volumen.

Sidra natural dulce: sidra cuyo grado alcohólico volumétrico adquirido es igual o superior al 1 % en volumen e inferior o igual al 3 % en volumen. Su contenido de azúcares totales es superior a 50 g/l.

Sidra natural de bajo contenido en alcohol: sidra natural a la que se le quita el alcohol por medios físicos. Su grado alcohólico volumétrico adquirido será igual o superior al 1 % en volumen e inferior o igual al 3 % en volumen.

Sidra natural sin alcohol: sidra natural a la que se le quita el alcohol por medios físicos, sin que se pierdan sus características organolépticas. Su grado alcohólico volumétrico adquirido será inferior al 1 % en volumen.

Cóctel de sidra: bebida que se obtiene mezclando sidra con zumos de fruta o bebidas refrescantes. Su grado alcohólico volumétrico adquirido es inferior al 4 % en volumen. La sidra debe estar en una proporción superior al 50 %.

Sidra de bajo contenido en alcohol: sidra a la que se le elimina el alcohol por medios físicos. Su grado alcohólico volumétrico adquirido será igual o superior al 1 % en volumen e inferior o igual al 3 % en volumen.

Sidra sin alcohol: sidra a la que se le elimina el alcohol por medios físicos, sin que se pierdan sus características organolépticas. Su grado alcohólico volumétrico adquirido será inferior al 1 % en volumen. Todas estas deﬁniciones sobre la sidra están en el BOE-A-2017-1749.

Bíter-soda: bebida derivada del vino, de color generalmente rojo, obtenida por dilución del bíter-vino con agua, en una proporción del 40 % como mínimo de bíter-vino en el volumen obtenido. Contiene anhídrido carbónico de origen exógeno. El grado alcohólico adquirido está comprendido entre 8,5º y 10,5º y contiene, como mínimo, 80 g/l de azúcares totales.

Vermut: aperitivo vínico en el que aparece con carácter dominante el gusto y el aroma característicos de las especies vegetales del género Artemisia. Puede ser seco, semidulce o dulce, y blanco, rosado, rojo o dorado. El vermut seco tiene un grado alcohólico adquirido de 17º como mínimo y una riqueza en azúcares inferior a 40 g/l. Los vermuts semidulces y dulces tienen 15º como mínimo y una riqueza en azúcares superior a 100 y 140 g/l, respectivamente.

Vino: bebida que se obtiene exclusivamente por fermentación alcohólica, total o parcial, de uva fresca, estrujada o no, o de mosto de uva. Se denomina de «crianza» cuando tiene un período mínimo de envejecimiento de 24 meses, «reserva» con 36 meses y «gran reserva» con 60 meses.

Vino espumoso natural: procede de uva de variedades adecuadas, que contiene, debido a su especial elaboración, gas carbónico de origen endógeno. Al ser descorchada la botella y escanciado el vino, forma una espuma de sensible persistencia, seguida de un desprendimiento continuo de burbujas. El cava es un vino espumoso natural, blanco o rosado, con un especial método de elaboración y crianza.

Vino quinado: aperitivo vínico en el que predomina el gusto y el aroma característicos de la corteza de la quina.

8.2. BEBER ALCOHOL SIN SED

8.2.1. ¿Te preocupa tu peso? Preocúpate del alcohol

Las calorías que aportan las bebidas alcohólicas no es lo que más preocupa a las autoridades sanitarias, sino que preocupa lo que salta a la vista, su contenido de alcohol. Sin embargo, queremos empezar este capítulo hablando de las calorías del alcohol. Entre otros motivos, porque es algo que creemos que sensibiliza más a la población que otros riesgos, de los que hablaremos más adelante.

En este libro hemos justiﬁcado que en el ámbito cientíﬁco, cada vez hay más preocupación por el efecto de las «calorías líquidas» en nuestro peso corporal; ya decíamos que no es lo mismo masticar fruta fresca entera que beberla en forma de zumo. Pues bien, de entre las calorías líquidas que solemos consumir, destacan las procedentes de bebidas alcohólicas.

La cuestión es que las calorías «vacías» (exentas de nutrientes) que aportan estas bebidas se suman a las que ya ingerimos, por lo que disminuir su ingesta puede resultar de ayuda si queremos mejorar no solo nuestra salud a largo plazo, sino también nuestro riesgo de obesidad. Según un informe de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el 4,9 % de las calorías que se ingieren a diario en España proceden del alcohol. Es una cifra considerable, sobre todo si se compara con la energía que obtenemos a partir de las legumbres, que es del 1,4 % (Del Pozo, 2012).

En la siguiente tabla detallamos, de un modo aproximado, cuántas calorías aportan distintas bebidas alcohólicas. Son datos orientativos, ya que la energía que nos aporta una bebida puede variar no solo según la cantidad que tomemos, sino también en función de la marca comercial, entre otros factores. Sea como fuere, los datos sirven para hacernos una idea de que su consumo habitual puede suponer añadir una cantidad de energía nada desdeñable a la que ya obtenemos de forma habitual (Basulto, 2014).

Conviene comparar estas calorías con la ingesta media de energía en la población española, que asciende a unas 2.000 kcal en mujeres y 2.500 kcal en hombres. Así, vemos que un botellín de cerveza negra cubre casi el 10 % de la ingesta calórica de hombres y mujeres.

Ya que antes hemos mencionado las legumbres, puede resultar revelador saber que un plato de lentejas hervidas (215 g) aporta unas 187 kcal, solo 47 kcal más de lo que contienen dos copas de vino blanco. Con una relevante diferencia: las lentejas son nutritivas y el vino, no.

Tabla 5

Si bien es cierto que la energía no es siempre determinante a la hora de dilucidar lo saludable que es un alimento (los frutos secos contienen mucha energía, pero son muy saludables), cada vez existen más pruebas de que las calorías líquidas son menos saciantes y que ello se relaciona con el riesgo de obesidad, como ya sabrás. Uno de los factores que inﬂuye en la saciedad es el tiempo de masticación que requieren los alimentos que consumimos, que en el caso de las bebidas es nulo. No cabe duda de que tardaremos más en comernos una manzana que en tomarnos una copa de vermut. Es un ejemplo paradigmático, porque las calorías del vermut (139 kcal) no solo «entran» más rápido, sino que duplican a las contenidas en una manzana (68 kcal).

El consenso español de prevención y tratamiento de la obesidad detalló que el alcohol presenta una considerable densidad energética y que su consumo se ha asociado a un aumento de la sensación de hambre y a un menor control del mecanismo de la saciedad (Gargallo Fernández, 2012). Este consenso, aunque no halló pruebas claras que relacionen el consumo de alcohol con la obesidad, sí señaló que «limitar el consumo alto de etanol podría prevenir la ganancia de peso debida a este factor». Opinamos que la rebaja de calorías necesaria para controlar el peso corporal debe partir de la disminución de alimentos como cárnicos (sobre todo procesados) y azúcares (sobre todo zumos o bebidas azucaradas), pero también de bebidas alcohólicas.

Acabamos este apartado con un breve listado en el que encontrarás el alcohol presente en diferentes bebidas alcohólicas (Llopis, 2000; Valencia, 2014). Al revisarlo, ten en cuenta que el hecho de que una bebida tenga menos alcohol no es siempre representativo del alcohol que ingerimos. Conocemos a muchísimas personas que se toman cinco cervezas al día o dos botellas de vino en un ﬁn de semana. El alcohol consumido en tales casos supera con creces el que se ingiere al tomar menores cantidades de bebidas de más graduación.

Tabla 6

8.2.2. Cuanto menos alcohol, mejor

Si hay algo que se bebe sin sed, son las omnipresentes bebidas alcohólicas. La llamada «cultura de la bebida» (Savic, 2016) nos rodea como el agua rodea a un pez... y nos perjudica tanto como si a ese pez le rodeara alcohol en vez de agua. ¿Exageramos? Ni un ápice. Veamos, por ejemplo, una muy rigurosa investigación publicada en la revista The Lancet en septiembre de 2018 (GBD 2016 Alcohol Collaborators, 2018). El trabajo evaluó el impacto del consumo de alcohol en 195 países y territorios (España incluida) sobre 23 enfermedades, pero también sobre el riesgo de mortalidad. En nuestra opinión, su conclusión deja poco lugar a dudas: el alcohol causó 2,8 millones de muertes en 2016 y fue la primera causa de mortalidad y discapacidad en personas de 15 a 49 años.

¡Casi tres millones de muertes al año a causa del alcohol! ¡La primera causa de mortalidad y discapacidad en personas de 15 a 49 años!

Puede que estés pensando que eso no se aplica a un consumo «moderado» (¿qué es «moderado», por cierto?). Si es así, te invitamos a seguir leyendo la citada investigación, porque no tardarás en encontrar esta frase: «El riesgo de mortalidad por todas las causas, y de cánceres especíﬁcamente, aumenta con los niveles crecientes de consumo, y el nivel de consumo que minimiza la pérdida de salud es cero». Cero patatero. De ahí que hayamos titulado este apartado «Cuanto menos alcohol, mejor», parafraseando a la OMS, que acuñó esa frase en 1996 (OMS, 1996).

La investigación más reciente que ha caído en nuestras manos sobre alcohol y salud ha revelado que las causas de muerte relacionadas con el alcohol han ejercido el efecto más profundo en las tasas de mortalidad estadounidenses y en la disminución de la esperanza de vida en dicho país (Rehm, 2020).

Pero seguramente has empezado este capítulo para que te digamos qué puedes pedir en un bar cuando tus amigos te propongan salir a tomar algo, y no para que te expliquemos que no hay dosis de alcohol exenta de riesgo. Hablaremos de ello en este capítulo, y también hablaremos del (dichoso) «consumo moderado». Pero antes es necesario que dediquemos algunas páginas a desmentir los numerosos mensajes que recibimos sobre supuestos beneﬁcios del alcohol. ¿Hemos dicho «numerosos mensajes»? Perdón, queríamos decir «inﬁnidad de mensajes» o, mejor dicho, «inﬁnidad de bulos alcoholizados».

8.2.3. Bulos alcoholizados

Los medios de comunicación, en muchas ocasiones pagados por el poderoso grupo de presión del alcohol, distorsionan y tergiversan en inﬁnidad de publicaciones los riesgos del alcohol (RT, 2017). Si entras en Twitter y tecleas #BulosAlcohol2019, te toparás con unos cuantos de esos «bulos alcoholizados» y comprobarás que desde el 30 de abril de 2019 hasta el 10 de mayo de 2019 leímos en diferentes medios disparates como los que siguen. Los acompañamos de la palabra FALSO por si alguien abre el libro por esta página y cree que estamos aﬁrmando tales barbaridades.

1. El vino libera la hormona de la felicidad (FALSO).

2. La sidra ayuda a controlar la diabetes (FALSO).

3. La cerveza reduce el colesterol (FALSO).

4. El tequila contrarresta la diabetes y es «la mejor alternativa para bajar de peso» (FALSO).

5. El vino mejora la inteligencia femenina (FALSO).

6. El mezcal⁵ hace desaparecer los resfriados (FALSO).

7. El vino mejora la microbiota y el sistema inmunitario (FALSO).

8. La cerveza aumenta la masa ósea y mejora la ﬁdelidad en las mujeres (FALSO).

9. El vino previene el alzhéimer (FALSO).

¡Y eso en solo 10 días! Te imploramos que revises ahora el apartado anterior («Cuanto menos alcohol, mejor») y lo contrastes con la sarta de trolas que acabas de leer. ¿No te enerva? A nosotros sí; y mucho. También está enfadado con esta cuestión el doctor Jürgen Rehm, perteneciente a la OMS. Rehm es uno de los mayores expertos mundiales en la generación y el análisis de los datos cientíﬁcos necesarios para informar a los responsables políticos sobre las estrategias para reducir el daño asociado al alcohol, al tabaco y a otras drogas. En una entrevista que concedió a Laura A. Stokowski para la revista médica Medscape, el doctor Rehm declaró lo siguiente: «Hay muchos más reportes en prensa sobre el vínculo beneﬁcioso entre alcohol y salud que sobre el perjudicial. El vínculo beneﬁcioso es aproximadamente una décima parte de la relación perjudicial» (Stokowski, 2014). Es decir, escucharemos acerca de los beneﬁcios del alcohol diez veces más que acerca de sus perjuicios. ¿Entiendes ahora por qué dedicamos tantas líneas a esta cuestión?

Uno de los motivos importantes por los que jamás tenemos que recomendar el alcohol es porque las personas que tienen una dependencia del alcohol primero empezaron con un consumo bajo o «moderado», luego pasaron a un consumo abusivo y, por último, presentaron una dependencia del alcohol. No sabemos quién acabará desarrollando una dependencia. Hoy realizas un consumo «moderado», pero mañana te rompes una pierna, te despiden del trabajo, te divorcias o se muere tu hijo o tu pareja, cosa que desgraciadamente puede ocurrir, y acabas con un consumo abusivo. O tienes una predisposición genética que incrementa tus posibilidades de padecer alcoholismo y acabas desarrollando la dependencia alcohólica (Basulto, «Conferencia “¿Es sana esa ‘copita de vino’ diaria?”», 2019).

8.2.4. La copita de vino no es buena para el corazón

En este apartado vamos a hablar del vino. Pero debemos aclarar antes que todo lo que diremos es del todo extrapolable a la cerveza, al champán o a cualquier otra bebida alcohólica.

El paisaje que nos rodea, dominado por los intereses creados y el «todo vale con tal de ganar dinero», es terreno abonado para que una mala hierba denominada «ausencia de ética» arraigue con facilidad y oculte, e incluso marchite, las ﬂores de la prudencia y la cordura. Eso sucede en el caso de la propaganda del consumo de vino, que en muchas ocasiones enarbola unos beneﬁcios para la salud que no se han demostrado, a la vez que echa tierra sobre los indiscutibles peligros de dicha práctica, hasta conseguir sepultarlos en el olvido.

Cualquiera que conozca bien las investigaciones que relacionan el alcohol con la salud no tardará en encontrar razones para carraspear, toser, fruncir el ceño, cerrar los ojos, agachar la cabeza y, en deﬁnitiva, sentir un profundo desasosiego tras escuchar o leer el conocido lema, que para algunos es un axioma: «Una copita de vino al día es buena para el corazón». Es un lema que se encarga de magniﬁcar, con todos los medios a su alcance, la poderosa industria vinícola, para que lo incrustemos en algún rincón de nuestro cerebro, junto a un no menos conocido corolario: «Los médicos dicen que el vino es saludable». De lo que la población inﬁere que «si una copa es buena, tres serán mejor». Pese a que no hay nada de cierto ni en el «axioma», ni en el «corolario», ni muchísimo menos en la «inferencia», estas aﬁrmaciones avanzan inexorables, como una bíblica plaga de langostas (Basulto, 2015).

Hemos proferido la perorata anterior porque estamos totalmente seguros de que has leído o escuchado que una copita (siempre así, en diminutivo) va bien para el corazón. Sin embargo, hemos visto más arriba que una reciente y sólida investigación ha concluido que «el nivel de consumo [de alcohol] que minimiza la pérdida de salud es cero». ¿Se han olvidado los investigadores de los «demostrados» beneﬁcios del vino para el corazón? No, no se han olvidado. ¿Acaso el vino no computa como bebida alcohólica? Sí, sí computa. Lo que ocurre es que esos supuestos beneﬁcios no son más que otro bulo. Los trabajos cientíﬁcos bien diseñados llevan años y años mostrando que lo único que podemos hacer con las bebidas alcohólicas es desaconsejarlas. En palabras del portal Nutrimedia, un proyecto conjunto de la Universidad Pompeu Fabra en colaboración con el centro de investigación Cochrane Iberoamérica, «hay motivos suﬁcientes para recomendar que no se tome ninguna bebida alcohólica o limitar su consumo» (Nutrimedia, 2017).

Pero mejor que recurrir a Nutrimedia es acudir a un organismo de cardiología. Pero no a uno cualquiera, sino a la Sociedad Europea de Cardiología, que en 2019 declaró que «no debe promoverse el consumo de alcohol con moderación para proteger de la enfermedad cardiovascular» (Cosentino, 2019). Así que cuando alguien te insinúe eso de que «los cardiólogos recomiendan tomar vino para el corazón», ya puedes responderle que los cardiólogos recomiendan justo lo contrario.

Lo cierto es que cuesta entender esta «vinoﬁlia». Ya en 2012, la OMS indicó en su documento Alcohol in the European Union que «el alcohol es perjudicial para el sistema cardiovascular» (OMS, 2012). Dos años después, una extensa revisión de 56 estudios epidemiológicos publicada en la revista British Medical Journal concluyó que «el consumo de alcohol aumenta los eventos coronarios en todos los bebedores, incluyendo aquellos que beben “moderadamente”» (Holmes, 2014). Habrás visto que siempre ponemos entre comillas lo de «moderadamente». Lo hacemos porque en realidad deberíamos decir «de bajo riesgo» (que no «de nulo riesgo»). Eso de «beba con moderación» no es más que un imperativo que persigue normalizar el consumo de alcohol o incrementarlo, como justiﬁcó el doctor Juanjo Cáceres en su libro Consumo inteligente (Cáceres, 2014).

Volvamos a adelantar el reloj dos años. En 2016, la revista BMC Public Health justiﬁcó que cada año mueren 780.381 personas por enfermedades cardiovasculares atribuibles al consumo de alcohol (Rehm, 2016). Un añito más y veremos que, en 2017, la mismísima Comisión Europea declaró que «un consumo moderado de alcohol aumenta el riesgo a largo plazo de sufrir cardiopatías» (Comisión Europea, 2017). Nada que añadir.

8.2.5. ¿Por qué tanta gente cree que el vino es cardioprotector o que la cerveza u otras bebidas alcohólicas pueden ser beneficiosas para la salud?

Ya hemos expuesto antes una de las razones de esta creencia: existe una «cultura de la bebida» que normaliza el alcohol y lo convierte en un fenómeno social del que es muy difícil abstraerse. Nos gustó mucho, a este respecto, un mensaje que compartió en su cuenta de Twitter una mujer llamada Sara (@Tzarrratustra):

Estoy 90 % segura de que una amiga tiene un problema de alcoholismo y me da mucho miedo que todos los posts que sube glorificando lo mucho que bebe pasan absolutamente desapercibidos porque existe la concepción social de que «jajaja el alcohol qué risas» (Sara, 2019).

Pero también está la presión de poderosísimos lobbies que quieren asociar la ingesta de alcohol al éxito, a la fama, a la riqueza, a la inteligencia, a la fuerza física, a la virilidad, a la liberación de la mujer, al atractivo sexual y prácticamente a cualquier otra característica que se te ocurra. El marketing del alcohol es, según la OMS, «multifacético, estratégico y a largo plazo [...] persigue exaltar los beneﬁcios y eliminar las barreras al consumo» (OMS, 2012).

La prueba de que el grupo de presión del alcohol es peligroso la encontramos en enero de 2017 en la revista cientíﬁca Plos One, donde quedó claro que la actividad política corporativa de la industria del alcohol se usa habitualmente para inﬂuir en las políticas y regulaciones (Martino, 2017). Según declaró el fantástico abogado Francisco Ojuelos a las periodistas Olga Pereda y Valentina Raﬃo, en España se han frustrado 4 leyes para regular el alcohol en un período de 14 años; de ahí que no dude en aﬁrmar que la industria del alcohol «es un lobby brutal» (Pereda, 2019). Francisco Ojuelos es autor, por cierto, de un libro absolutamente recomendable, en el que profundiza, entre otras cuestiones, en los aspectos legales del alcohol. En él encontramos perlas como esta: «Es injustiﬁcable que no haya advertencias sanitarias en el alcohol». Toma nota de su título: El derecho de la nutrición.

Otra razón que explica nuestra vulnerabilidad frente a los mensajes interesados sobre el alcohol es el llamado «sesgo optimista». Y es que tenemos la tendencia sistemática a ser demasiado optimistas ante posibles beneﬁcios de cualquier acción, como el hecho de beber alcohol. En una investigación realizada en Australia se constató que pese a que el 90 % de la población se consideraba «bebedora responsable», el 25 % bebía para emborracharse más de una vez al mes (2019 Annual Alcohol Poll, 2019). Te damos otro dato demoledor: más de la mitad de los adolescentes en España piensa que beber 4 o 5 copas los ﬁnes de semana no es peligroso para la salud.

8.2.6. Lógica y ciencia contra la charlatanería

Contra los desmanes antes citados nada mejor que tomar medidas legislativas, como incluir en las etiquetas de las bebidas alcohólicas advertencias sanitarias sobre sus riesgos, por ejemplo el riesgo de cáncer (Miller, 2016), elevar su precio, diﬁcultar su disponibilidad y prohibir su publicidad directa, indirecta o encubierta (Anderson, 2009). Y eso incluye la publicidad de cerveza en eventos deportivos, sobre todo si en ellos hay niños (algo ﬂagrantemente intolerable).

Pero claro, nada de lo anterior está en las manos de la mayoría de la gente que lea este humilde libro. Sin embargo, sí hay algo que podemos utilizar contra los bulos alcoholizados: lógica y ciencia. Veamos.

Los defensores más peligrosos del mantra «un poquito de alcohol es bueno para la salud» son los que empuñan estudios cientíﬁcos que observan (ojo a la palabra) que quien toma poco alcohol tiene más salud que quien no toma nada de alcohol. Son estudios que el común de los mortales no es capaz de desentrañar. Para hacerlo es preciso preguntarse: ¿Por qué hay estudios que han observado (que no «demostrado») que las personas abstemias presentan un mayor riesgo de mortalidad que quienes realizan un consumo bajo o «moderado» de alcohol? Pues por tres razones: la primera es que esos estudios no han tenido en cuenta que buena parte de los abstemios antes eran alcohólicos (y, lógicamente, su salud será peor). La segunda es que buena parte de los abstemios lo son porque padecen una enfermedad incompatible con tomar alcohol. Y lo que incrementa su mortalidad no es el hecho de ser abstemios, sino que ya están enfermos mientras dura el estudio.

Y la tercera razón se basa sobre todo en estudios como el publicado por el doctor Timothy S. Naimi y sus colaboradores en 2017 en la revista cientíﬁca Addiction (Naimi, 2017). Resulta que las personas que toman alcohol «con moderación» son diferentes a las que no lo toman con moderación en muchos aspectos. Lo explicaremos con una pequeña metáfora. Imaginemos que ubicamos en la mitad derecha de una gran sala repleta de gente a todas las personas que tienen el último modelo de iPhone en su bolsillo y en la otra mitad, a las que no lo tienen. Si hacemos un estudio prospectivo (un seguimiento a medio o largo plazo de una muestra de individuos) para evaluar el riesgo de mortalidad, es muy probable que observemos que quienes tienen el iPhone presentan un menor riesgo de mortalidad. ¿Es por las «propiedades protectoras» del iPhone? No. La razón es que esas personas tienen más dinero, un factor crucial para determinar el riesgo de mortalidad a largo plazo (Braveman, 2014). Como se suele decir, nuestro riesgo de mortalidad no está tanto en el código genético como en el código postal.

Pensemos ahora en el vino. Si ubicamos en la mitad derecha de esa imaginaria sala a hombres que toman a diario dos copas de vino y a mujeres que toman una copa diaria de vino, y en la otra mitad ubicamos a quienes o bien son abstemios o bien toman mucho alcohol, y evaluamos el riesgo de mortalidad a largo plazo de ambos grupos, probablemente constataremos que el grupo de la derecha presenta un menor riesgo de mortalidad. ¿Es por el vino? Pues no. Se debe a que es un grupo que no solo se distingue por ser moderado con el alcohol, sino también en otras facetas. Porque, por un lado, las personas que toman alcohol con moderación suelen ser moderadas en el resto de sus hábitos y tienen menos comportamientos peligrosos. Y eso, lógicamente, disminuirá su riesgo de mortalidad. Suele ser también un colectivo con un mayor poder adquisitivo (vive en barrios más ricos), con un mayor capital social, con más cultura, con mejor información y fácil acceso a servicios médicos, que hace más deporte, etcétera (OMS, 2012). Todo eso inﬂuye en su riesgo de mortalidad mucho más que el supuesto efecto positivo del vino... que se diluye en los estudios bien diseñados, como hemos visto anteriormente.

8.2.7. Alcohol y cáncer, un asunto serio

Como el 90 % de la población no es consciente de que el vino tinto aumenta el riesgo de cáncer, nos toca insistir en que todas las bebidas alcohólicas, incluyendo el «vinito» o la «cervecita» incrementan nuestro riesgo de padecer diversos tipos de cáncer (Toule, 2017). En 2014, la OMS, en su informe mundial sobre la situación del alcohol y la salud, concretó que «un consumo tan bajo como una bebida diaria causa un aumento signiﬁcativo del riesgo de algunos tipos de cáncer» (OMS, 2014).

En la actualidad, las pruebas cientíﬁcas disponibles muestran de forma convincente, según el más reciente informe del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF, por sus siglas en inglés), que el consumo de alcohol aumenta el riesgo de padecer cáncer de boca, faringe y laringe; cáncer de esófago de células escamosas; cáncer de hígado; cáncer colorrectal en varones y, por último, cáncer de mama en mujeres en la posmenopausia. Te lo mostramos en la infografía de la página siguiente para que te quede muy claro.

¿En qué cantidad es nocivo? En cualquier cantidad. Según el WCRF, «para la prevención del cáncer lo mejor es no beber alcohol». Traemos un imprescindible fragmento del informe del WCRF (WCRF/AICR, 2018):

[...] teniendo en cuenta las evidencias relacionadas con el cáncer, deben evitarse incluso pequeñas cantidades de bebidas alcohólicas [...] las evidencias muestran que todas las bebidas alcohólicas tienen el mismo efecto. Los datos no sugieren diferencias significativas en función del tipo de bebida. Por lo tanto, esta recomendación cubre a todas las bebidas alcohólicas, sean cervezas, vinos, licores u otras bebidas alcohólicas.

Aunque te parezca que «todo» puede provocar cáncer, ya que la información que llega por múltiples vías, si no se ﬁltra, analiza e interpreta, solo da lugar a confusión, despreocupación y descrédito de los mensajes que emiten los expertos en salud comunitaria, te invitamos a que en el caso del alcohol, consideres esa información y la tengas muy en cuenta porque la ciencia lo tiene muy claro. También es verdad que en ocasiones se crean alarmas injustiﬁcadas, como vimos en el capítulo dos, cuando citábamos un estudio que relacionaba el consumo de agua del grifo con el cáncer de vejiga.

8.2.8. El alcohol es peligroso, pero no solo para el bebedor

Nutt y colaboradores publicaron en la revista Lancet que de entre las drogas más consumidas (alcohol, anfetaminas, cannabis, cocaína, metanfetamina y tabaco), la más dañina es el alcohol (Nutt, 2010). ¿Cómo puede ser? Porque su consumo es muy elevado, porque es un factor causal en más de 200 enfermedades y trastornos (OMS, 2015) y porque no solo daña a quien lo consume, sino también a terceras personas, como podemos observar en el gráﬁco a continuación.

Cuesta más que un riñón

Gran Bretaña, puntuación (de 0 a 100) del daño por drogas, 2010

El alcohol está implicado en muchísimos casos de accidentes de tráﬁco, abortos, violaciones y otros tipos de agresiones, o suicidios. Un ejemplo de ello es que una de cada 63 mujeres que beba alcohol en el embarazo dará a luz a un bebé con un grave trastorno denominado «síndrome alcohólico fetal» (Popova, 2017).

Pretender convencernos de que el alcohol ejerce efectos positivos en la salud es algo así como barrer el comedor dando golpes con la escoba a los muebles, a los jarrones, a la televisión o a las macetas. ¿Estás limpiando, o más bien arreglas una cosa y estropeas otra? Con la diferencia de que si barres, haces algo positivo, mientras que, como hemos visto, no existen pruebas sólidas de que el alcohol tenga ninguna clase de efecto positivo en la salud, y sí tenemos serios motivos para pensar que supone un notable riesgo (Basulto, 2017). Si te interesa esta cuestión, no dejes de leer un texto coordinado por el ya mencionado abogado Francisco José Ojuelos, titulado: «Consumo de alcohol y recomendaciones de salud: ya basta» (Ojuelos, 2017).

8.2.9. Cerveza sin alcohol

¿Y la cerveza sin alcohol? Estamos casi seguros de que no sabes que la cerveza «sin alcohol» sí tiene alcohol. Poco, pero tiene. En 1995 se publicó el Real Decreto 53/1995, que regulaba la elaboración, la circulación y el comercio de la cerveza. En el artículo 2, que sigue vigente, se indica: «Se considerará cervezas sin alcohol aquellas cuya graduación alcohólica sea menor al 1 por 100 en volumen». Es decir, que mientras que a la cerveza «0,0» se le exige una graduación alcohólica de un 0 %, una «sin alcohol» puede tener hasta un 1 %.

En todo caso, una investigación publicada en la edición de agosto de 2014 de la revista Canadian Family Physician indicó que si analizamos en el laboratorio algunas cervezas cuyas etiquetas presumen de «0,0», nos encontraremos con que tienen niveles de hasta un 1,8 % (Adiong, 2014). En nuestra opinión, es mejor que niños y embarazadas se abstengan de tomar toda clase de cervezas.

8.2.10. Si eres muy joven, no comiences a beber

La edad de inicio en el consumo de alcohol en nuestro país ha bajado en las últimas décadas hasta situarse hoy en día sobre los 13 años. El 65 % de los adolescentes de 12 a 18 años se declaran consumidores. Todos los servicios de urgencias de nuestros hospitales recogen casos de comas etílicos en niños y adolescentes cualquier ﬁn de semana, con resultados trágicos en ocasiones. Después de todo lo que te hemos contado aquí, si tienes hijos, edúcalos de manera que no empiecen a consumir alcohol, o que retrasen su consumo el mayor tiempo posible. Si tienen más de 16-18 años y ya beben alguna vez, puedes explicarles con cariño y empatía (y sobre todo dando ejemplo) los problemas que pueden surgir tanto con el consumo agudo durante unas horas (torpeza física y mental, mareos, vómitos, somnolencia, coma y, en algunos casos graves, la muerte) como a largo plazo: afectación cerebral con alteraciones cognitivas y de memoria, que pueden llevar a la demencia (hasta los 23 años el cerebro está en desarrollo), gastritis, afectación hepática y cardíaca, y adicción importante en un 10 % de bebedores (de los cuales un 4 % la manifestarán en menos de 5 años). También está descrito un riesgo más elevado de sufrir episodios de ansiedad generalizada y depresión, lo que afecta a la capacidad de establecer buenas relaciones sociales y conseguir empleo.

Estamos completamente seguros de que los adultos tenemos una valoración excesivamente simple y negativa de los jóvenes en general en cuanto a este tema. Sin embargo, hay estudios que conﬁrman que la familia, el medio ambiente, el trabajo, la sexualidad, la libertad y la amistad son los valores que más importancia tienen para ellos, y no el alcohol, al cual recurren en muchos casos por falta de medios y habilidades para poder disfrutar de un ocio saludable.

Es importante que los jóvenes sepan que aunque el consumo de alcohol provoca un cierto grado de euforia y desinhibición, que a algunos jóvenes les puede parecer que les ayuda a intimar, en realidad, el alcohol deteriora la capacidad sexual tanto en el chico como en la chica, ya que provoca diﬁcultades para lograr la erección (o no mantenerla con el grado y el tiempo suﬁciente) y afecta a la lubricación vaginal, lo cual reduce el placer. Además, la falta de autocontrol producida por la ingesta alcohólica hace que se baje la guardia (que no se use preservativo) respecto a la prevención de enfermedades de transmisión sexual y embarazos no deseados. Hay que tener en cuenta, además, que puede tardar hasta 18 horas en metabolizarse.

Es conveniente también que les digas a tus hijos adolescentes que en caso de que algún amigo suyo esté bajo los efectos del alcohol y presente somnolencia, pérdida de conocimiento o confusión mental, o vómitos, nunca lo dejen solo y llamen al 112. También pensamos que nosotros, los adultos, si vemos consumir alcohol a menores, deberíamos de aconsejarles, con educación, que no beban. Por cierto, la metabolización del alcohol es más lenta en la mujer por la menor actividad de una enzima especíﬁca, lo que unido a su menor tamaño, hace que el consumo en el género femenino suela tener un efecto más precoz e intenso; esto debe tenerse en cuenta a la hora de realizar políticas de prevención.

Es aleccionador un vídeo en el que la conocida divulgadora Elsa Punset visita una unidad de atención a jóvenes en la que se trabajan herramientas para poder divertirse sin tener que consumir alcohol. Se puede acceder al vídeo escribiendo en el buscador: «alcohol y cerebro adolescente Elsa Punset».

Por todo ello creemos que, aunque hay un entorno social permisivo, el gobierno debería proteger más a la juventud y legislar más duramente contra las empresas que promocionan de manera descarada y nada ética el consumo de alcohol a edades tempranas, sacando anuncios en que los jóvenes se muestran alegres y exitosos porque están consumiendo alcohol en cualquiera de sus formas: cerveza, ginebra, vino, etcétera. Algunos ayuntamientos, en ocasiones, convocan conciertos y festejos en los que también son cómplices del consumo inducido, apoyando a las marcas que los ﬁnancian con carteles y trípticos.

Por otra parte, debemos alentar el ocio no vinculado siempre a ir de bares, pubs y cafeterías, pues las posibilidades de ingerir alcohol son muy elevadas. Según datos oﬁciales del Ministerio de Sanidad, un 40 % de la compra mensual en este tipo de establecimientos se destina a la compra de bebidas alcohólicas. Desde estas líneas, si trabajas en la Administración o en cualquier lugar en el que tu voz se pueda oír, te rogamos que no te cortes y denuncies en redes. Juntos sumamos.

Algo que debes saber, sobre todo si tienes hijos en edad adolescente, es que hay una tendencia ascendente en la pauta de consumo excesivo de alcohol (binge drinking). Esto signiﬁca que se consumen 5 o más bebidas alcohólicas (en el caso de los hombres) o 4 o más bebidas alcohólicas (en el caso de las mujeres) de manera seguida o en el escaso intervalo de unas dos horas. Esta mayor ingestión de alcohol en poco tiempo y su combinación con bebidas carbónicas puede provocar con mayor facilidad una peligrosa intoxicación y otros problemas ya comentados. Hay que advertir también a nuestros jóvenes que comer a la vez que se bebe alcohol, sobre todo alimentos grasos, hace que la intoxicación se retrase, pero no evita ni alivia los daños al organismo.

Aunque el alcohol es una droga «cultural» y aceptada socialmente en nuestro medio y se considera «normal» beber, pues tres cuartas partes de la población española bebe, sea de manera habitual o esporádica, creemos que estamos concienciándonos cada día más de que su consumo conlleva graves perjuicios.

8.2.11. La lotería del abstemio

Antes de abrir el último subapartado de este capítulo («¿Qué me pido?») vamos a intentar darle una nota de humor. Pensando en eso de que «brindar con agua trae mala suerte», la recurrida coletilla que se repite a menudo en inﬁnidad de celebraciones, pero también pensando en las personas abstemias que sufren constantes invitaciones para beber por parte de la sociedad, de conocidos e incluso de amigos y familiares, queremos compartir aquí la «lotería» que aparece debajo de estas líneas. Se denomina «la lotería del abstemio (¿qué cuñadez escucharás hoy?)» (Basulto, 2019). Esperamos que, por lo menos, te haga reír.

8.2.12. ¿Qué me pido?

Antes hemos dicho que intentaríamos ver qué puedes pedir en un bar cuando tus amigos te propongan salir a tomar algo. Vamos allá, pero antes déjanos decirte que esa expresión tan arraigada en nuestra sociedad de «salir a tomar algo» nos encantaría sustituirla por «salir a tomar el aire», o «salir a conversar mientras paseamos», o «quedar para disfrutar de un juego de mesa».

Sabiendo que a más graduación, mayor contenido de alcohol, quizá estés esperando que te digamos que es mejor una cerveza o un vino que un ron o un whisky. Pero no es tan sencillo. En primer lugar, porque no solo se debe computar el contenido de alcohol, sino también la cantidad ingerida. Mucha gente toma grandes cantidades de vino o cerveza, superando con creces el alcohol que hay en otras bebidas de más graduación consumidas en menores cantidades. Aun a riesgo de ser pesados, repetimos aquí las palabras del WCRF (2018):

[...] teniendo en cuenta las evidencias relacionadas con el cáncer, deben evitarse incluso pequeñas cantidades de bebidas alcohólicas [...] las evidencias muestran que todas las bebidas alcohólicas tienen el mismo efecto. Los datos no sugieren diferencias significativas en función del tipo de bebida. Por lo tanto, esta recomendación cubre a todas las bebidas alcohólicas, sean cervezas, vinos, licores u otras bebidas alcohólicas.

Y en segundo lugar, y más importante, los dos autores de este libro somos profesionales sanitarios, así que nuestra obligación ética y deontológica es emitir la misma recomendación que las entidades de referencia: «Deben evitarse incluso pequeñas cantidades de bebidas alcohólicas».

Entonces, ¿qué te recomendamos que pidas? Pues una cerveza 0,0, un bíter sin alcohol, un café, un té, un zumo de tomate, un agua con gas, una infusión y, ¿por qué no?, un vaso de agua del grifo. Te llamarán friki o te tomarán por excéntrico, es posible, pero ya sabes que muchos genios suelen compartir ese caliﬁcativo. Aunque sabemos que la presión de grupo es tremenda en la adolescencia y que el consumo de alcohol en nuestra sociedad está normalizado, no hagas caso de la conocida frase de «no me fío de los que no beben alcohol». Te ofrecemos, además, un artículo de José Manuel Ruiz con el que no podemos estar más de acuerdo: «Derecho a no beber alcohol sin que me mires raro». Búscalo tal cual en internet.

En ocasiones puede ser de utilidad que sepas que existen cócteles sin alcohol, pues creemos que cada día, poco a poco, pasito a pasito, la sociedad está concienciándose de que se puede salir de noche y tomar bebidas sin alcohol. Por otro lado, debes ir con precaución con las bebidas de cuidado diseño en que las palabras natural, lemonade, cranberry o raspberry rosé ocupan todo el frontal y semejan tónicas, pero llevan de un 4 a 6 % de alcohol. En otras presentaciones hemos encontrado la palabra mediterránea en una botella de color rosado y de diseño muy cuidado, pero con 37,5º. Por ello, aunque todas estas bebidas alcohólicas se publiciten con la peligrosa frase de «disfruta de un consumo responsable», te invitamos a cambiarla mentalmente por esta otra: «Esta bebida afecta a tu conducta y a tu salud, y aumenta el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades».

A pesar de que en otros países ya hay advertencias similares, no creemos que en nuestro medio suceda esto a corto o medio plazo por la presión de los lobbies de las bebidas alcohólicas. No obstante, insistimos en invitar a nuestro gobierno a tomar medidas para que aumente la edad de inicio en el consumo de alcohol y, en general, para advertir al consumidor de los riesgos que conlleva su ingesta, con un mejor etiquetado y un control exigente de la publicidad. También le proponemos que aumente las tasas ﬁscales para que nuestro país se equipare en precio a otros países europeos, ya que gozar del primer puesto en la zona euro y el quinto entre los Veintiocho, según un análisis realizado por la oﬁcina estadística europea, Eurostat, es un dudoso premio a la ineﬁcacia en Salud Pública.

RESUMEN

1. El alcohol estimula el apetito, y sus calorías «líquidas» (vacías, sin nutrientes) aumentan el riesgo de obesidad.

2. Si te preocupa tu peso, reduce el consumo de bebidas alcohólicas.

3. Es falso lo de que «el vino es bueno para el corazón». Cualquier bebida alcohólica eleva el riesgo de sufrir problemas de corazón. La Sociedad Europea de Cardiología desaconseja tomar vino para proteger el corazón o el sistema cardiovascular.

4. Hay infinidad de mensajes falsos e interesados sobre los supuestos beneficios del consumo de alcohol. No caigas en la trampa: mantente alerta y bien informado.

5. Cualquier dosis de cualquier bebida alcohólica (incluidos el vino y la cerveza) incrementa el riesgo de padecer distintos tipos de cáncer. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer aconseja evitar el consumo de cualquier bebida alcohólica para prevenir el cáncer.

6. El consumo de alcohol supone un problema social que va más allá del perjuicio que ocasiona al bebedor, ya que daña a terceras personas.

7. La Administración, los municipios, los productores, los distribuidores, los cuerpos de seguridad, los comerciantes, los centros educativos, los sanitarios, los medios de comunicación, las familias y los grupos de amigos deben responsabilizarse en todos los aspectos relacionados con su consumo.

8. Las bebidas alcohólicas contienen etanol, sustancia tóxica, adictiva, cancerígena y teratogénica (produce malformaciones en el feto). Tenlo tan claro como el agua, sobre todo si estás embarazada o tienes relaciones sin protección.

Capítulo 9

CAFÉ, TÉ, MATE, INFUSIONES Y CHOCOLATE

9.1. ALGUNAS DEFINICIONES ANTES DE EMPEZAR

Café: bebida que se obtiene por infusión con la semilla tostada y molida del cafeto.

Café americano: café que se prepara con una cantidad de agua superior a la habitual.

Café capuchino: café cubierto con espuma de leche o nata.

Café cortado: café que se acompaña con un poco de leche.

Café negro, café puro o café solo: café que se prepara añadiendo tan solo agua al café ya molido.

Café turco: café que se prepara sin ﬁltro, vertiendo agua hirviendo sobre el café molido.

Café vienés: café que se prepara con nata.

Té: infusión de las hojas del arbusto del té (Camellia sinensis); sinónimo de infusión: té de manzanilla, té de tila, etcétera.

Té verde: infusión en que las hojas no han sufrido oxidación durante su procesado, ya que se recogen frescas y, después de someterse al secado, se prensan, enrollan, trituran y ﬁnalmente se secan.

Té matcha: té en polvo o molido que proviene de una variedad de té verde.

Té negro: té que se ha tostado después de secar al sol las hojas con su pecíolo y se ha aromatizado con ciertas hierbas.

Kombucha: bebida fermentada hecha con té, azúcar y una colonia de bacterias y levadura. No hay evidencia de que su consumo tenga propiedades beneﬁciosas.

Taza: consideramos «taza de café» una taza pequeña de unos 60 ml que contiene unos 30 ml de café expreso. Si es un cortado, la taza o vaso sería algo más grande (125 ml) y contendría 30 ml de café y 10-15 ml de leche, o más leche a gusto del consumidor. Si es café con leche, la taza puede contener 150 ml y el café y la leche estar a partes iguales. Lo que marca el concepto «taza» para calcular la cifra de cafeína que consumimos a lo largo del día es, evidentemente, la cantidad de café y no la de leche o bebida vegetal. Por eso, creemos conveniente aclarar que una taza puede ser grande, pero tener poca cafeína, y puede ser pequeñita, pero contener 15-20 ml de un café muy concentrado (ristretto) y tener bastante más cafeína.

9.2. VAMOS AL GRANO... DE CAFÉ

Todos conocemos esta bebida de color negro que se prepara a modo de infusión, con agua y con las semillas o granos tostados y molidos procedentes de los frutos de los arbustos del género Coﬀea. Estas plantas tropicales perennes se denominan «cafetos» y pertenecen a la familia de las rubiáceas. Cada fruto o cereza (reciben este nombre por su tamaño y por su color rojo) contiene dos granos rodeados de una dulce pulpa.

No está claro su origen, aunque suele situarse en Etiopía. De aquí viajó hasta la península Arábiga, donde comenzó el cultivo y el comercio en el siglo XV, para pasar a Persia, Siria y Turquía al siglo siguiente. Además de tomarse en las casas, se disfrutaba en sociedad en las llamadas qahveh khaneh, una especie de cafeterías públicas en las que se podía charlar, escuchar música o jugar al ajedrez entre otras actividades sociales, además de ponerse al día de cualquier tipo de noticias; llegaron a considerarse «escuelas de sabios». Durante el siglo XVII, esta bebida oscura y amarga se fue haciendo popular en Europa, donde también acabó triunfando y desplazando a la cerveza o al vino, que eran las bebidas con las que muchas personas solían comenzar la jornada laboral. No es de extrañar que el mayor rendimiento de quienes tomaban una bebida estimulante, frente a otras que enlentecían las funciones cerebrales, tuviera como consecuencia la generalización del café como una bebida más apropiada que el vino o la cerveza para comenzar el día.

Existe un cinturón a lo largo de la zona ecuatorial, entre los 25 grados norte y los 30 grados sur, denominado «The Bean Belt», en el que se dan las condiciones climatológicas ideales para el cultivo del cafeto. Otras fuentes lo sitúan entre el Trópico de Cáncer (23º 26’ N) y el de Capricornio (23º 26’ S). Su cultivo, comercio y distribución es el pilar básico de muchos países en vías de desarrollo. Tras el petróleo, es el segundo producto con mayor peso en la economía mundial.

En 2018, dentro del grupo de bebidas calientes, el café, tras la leche (7,6 %), representaba un consumo del 2,8 % de litros sobre el total de bebidas. Nuestro país ocupa la posición 19 en el mundo en cuanto a consumidores de café, con 4,5 kg/persona/año, superando la media establecida en 1,3. En los últimos 35 años, su consumo ha aumentado un 35 %, siendo los países escandinavos, con Finlandia a la cabeza, los líderes de consumo, con entre 8,4 y 12 kg/persona/año.

La sustancia química que contiene el café se denomina, lógicamente, cafeína. Las fuentes diarias de ingesta de esta molécula provienen del café, del té, del mate, del cacao, de las bebidas energéticas/excitantes, de las bebidas de cola, de guaraná (preparada con bayas del arbusto Paullinia cupana) y de guayusa (se elabora con bayas de Ílex guayusa, planta popular en la amazonia ecuatoriana). La cafeína es, en deﬁnitiva, el psicoestimulante más consumido en el mundo.

La cafeína es un alcaloide del grupo de las metilxantinas, como la teoﬁlina (más abundante en el té negro y en el té verde) y la teobromina (presente en el cacao). Los efectos principales, bien conocidos, de la cafeína son los siguientes:

-Estimula el sistema nervioso central. Mantiene despierto, disminuye la fatiga y mejora el estado de alerta mental. Recientemente se ha publicado en la revista Neuroscience & Biobehavioral Reviews una importante investigación relacionada con el café. Se trata de un estudio muy riguroso (es una revisión sistemática con metaanálisis) que concluye que la cafeína ha demostrado contrarrestar los efectos perjudiciales que la pérdida de sueño ejerce en la conducción, así como en el rendimiento cognitivo, físico y ocupacional (Irwin, 2020).

-Aumenta de forma transitoria la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

-Actúa como vasoconstrictor cerebral, razón por la que el uso de cafeína, como adyuvante con otros analgésicos comunes, puede mejorar el dolor de cabeza o la cefalea. Según una revisión Cochrane, el agregado de cafeína (≥100 mg) a una dosis estándar de analgésicos habitualmente utilizados proporciona un aumento pequeño pero importante en la proporción de participantes que experimentan un buen nivel de analgesia (Derry, 2014).

-Ejerce un leve efecto diurético.

Los efectos estimulantes se inician a los 15-30 minutos tras su ingesta y son máximos a los 45-60 minutos. Como la cafeína no se acumula, se elimina la mitad de la dosis ingerida entre 4 y 6 horas tras su ingesta, aunque hay factores individuales que modiﬁcan este tiempo: la cantidad de cafeína ingerida, el peso, la edad, el embarazo, los medicamentos que se están tomando, el estado de salud hepática, etcétera.

Aunque el valor nutricional del café es prácticamente nulo, su contenido en cafeína y otros componentes bioactivos (más de mil) es lo que realmente ha condicionado su éxito en nuestras vidas desde hace cientos de años. Igual que sucede con las frutas y verduras, que contienen agua, ﬁtoquímicos, macronutrientes, ﬁbra, vitaminas y minerales, parece lógico pensar que esos compuestos en el grano del café también podrían aportar beneﬁcios al organismo. Entre esas sustancias bioactivas podemos encontrar compuestos fenólicos como ciertos ácidos clorogénicos, ácido ferúlico, ácido cafeico y ácido cumárico, lactonas, diterpenos, etcétera, sustancias que inﬂuyen en su calidad, aroma y sabor. También se atribuye a tales componentes una posible actividad antimicrobiana, antiﬁbrótica y antioxidante. Sin embargo, lo cierto es que no hay pruebas que nos permitan aﬁrmar que el café tenga efectos positivos en el organismo humano, más allá de los citados efectos estimulantes.

Tabla 7. Alimentos/bebidas que contienen metilxantinas en proporción significativa.

Teína, mateína y guaranina son nombres populares, aunque en realidad corresponden químicamente a la misma molécula de cafeína. Por tanto, son denominaciones incorrectas que pueden llevar a confusión. El guaraná, además de usarse tradicionalmente como infusión en comunidades indígenas, se emplea como ingrediente extra en bebidas «energéticas»/excitantes y contiene bastante cafeína, junto a pequeñas cantidades de teoﬁlina y teobromina. En Brasil y otros países cercanos, las ventas de bebidas de guaraná, generalmente con gas y mucho azúcar, llegan a superar a las de bebidas de cola. En España se pueden adquirir en tiendas de conveniencia y locutorios, por lo que queremos emitir un serio aviso: es recomendable evitar ingerir tales bebidas, dado que, como hemos dicho, tienen más azúcar que una clásica lata de cola. Además, como suele suceder con muchos tipos de bebidas en la actualidad, nos las quieren vender con falsas alegaciones (frases resaltadas con letras llamativas) que ﬁguran en el envase como reclamos de salud.

La cantidad de cafeína en un café varía en las dos variedades principales: 1,2 % (rango 1-1,4 %) en la arábica y 2,4 % en la canéfora o robusta. Por ello, el sabor de esta última variedad suele ser más amargo, y con ella suele fabricarse la casi totalidad de los cafés instantáneos y los cafés molidos económicos para cafeteras de ﬁltro o de goteo. Como su nombre indica, la variedad robusta es más resistente a plagas y enfermedades que la arábica. La variedad arábica, cuyo grano tiene forma elíptica y suele ser más largo,⁶ se cultiva entre los 1.200 y 1.800 m de altitud, tiene un 65-70 % de cuota de mercado, tiene un coste mayor y es más apreciada porque el café que resulta de su procesado es más aromático y más suave. Como diría un buen gourmet, tiene más complejidad en la taza.

Además de la variedad, el tueste de los granos de café es sumamente importante, pues condiciona la intensidad de los distintos sabores que desarrollará en la taza, aunque también va a depender de cómo lo preparemos, entre otros factores. Un tueste de color oscuro nos dará, generalmente, un cuerpo más fuerte y un sabor más amargo o algo achocolatado. Un color claro o canela en el tueste del grano proporciona un sabor más suave, con notas ﬂorales y frutales. Una tercera graduación de tueste, que sería medio, denominada también full city roast, daría matices intermedios.

9.2.1. Hay muchas maneras de tomar café

1. Café solo, exprés o expreso (del italiano espresso): se hace pasar agua caliente a presión a través del café molido (7-9 g por taza) mediante una cafetera exprés casera tradicional italiana o una cafetera «moderna» de cápsulas, o una máquina de hostelería. Hay muchos tipos de café expreso: simple, doble, corto (ristretto), largo (lungo), cortado o con 10-15 ml de leche (macchiato o manchado con leche), capuchino (125-150 ml a repartir entre 30 ml del expreso y unos 90-120 ml de leche y espuma de leche montada con vapor, a partes iguales, pudiendo agregar canela o cacao en polvo por encima), etcétera.

Actualmente, las cápsulas de café tipo expreso se han hecho un hueco en nuestra cesta de la compra, pero tienen lados oscuros y lados claros, ya que algunas marcas están presentando macchiatos, mocas, capuchinos o lattes en los que mezclan café con otras sustancias como nata, grasa de coco o azúcar en cantidades apreciables, como nos explica Beatriz Robles, experta en seguridad alimentaria en el artículo «La cara y la cruz nutricional del café en cápsulas», publicado en El País en 2019. El uso de cápsulas tiene también un aspecto censurable, pues su reciclaje no es nada sencillo, de modo que su impacto medioambiental es elevado. Si decides preparar café, ten en cuenta que el 98 % es agua, por lo que si no te gusta el sabor del agua de tu localidad (aunque todo es acostumbrarse, como también se acostumbra uno al sabor del café sin azúcar...), será mejor que la compres mineral. Recuerda que en el capítulo dos hablábamos de todo lo relacionado con el agua de consumo humano (del grifo, mineral con o sin gas, saborizada, cruda, ionizada, etcétera).

2. Café americano, o de ﬁltro, o de goteo: es uno de los sistemas más extendido, ya que se usa en Estados Unidos, en el norte de Europa y en muchas zonas de Asia. Se recomienda un molido de grado medio y no demorar demasiado su degustación. Se usa una máquina con un recipiente en el que se vierte agua que, al calentarse, va goteando por el café molido, depositado sobre un ﬁltro de papel de forma cónica. Se denominan cafeteras de goteo, dripper o cafeteras tipo Melitta (el nombre de la marca más popular).

Algunos opinan que un café americano es un expreso largo de agua. Al ser más suave su sabor y verterse en tazas grandes, es fácil acabar ingiriendo más cafeína que con un expreso. El café que se puede obtener con una cafetera de émbolo o «francesa» es similar al americano, pero tiene dos ventajas: no se necesita electricidad ni ﬁltro de papel. En este caso se recomienda una molienda gruesa, ya que si se usa ﬁna, la malla metálica del ﬁltro no puede retener el café y pasará a la bebida.

Actualmente se han puesto de moda dos curiosas «cafeteras»: a) la cafetera Chémex, esquina superior derecha en la infografía, con un diseño tan sencillo como práctico y con el mismo principio para la extracción del café: hacer pasar agua muy caliente a través del café molido mediante un ﬁltro de papel que va encajado en la parte superior de la jarra; b) la cafetera cona, cafetera de sifón japonesa o cafetera de vacío: es muy estética y está destinada a quienes se lo pasaban bomba en las prácticas de física y química en el colegio, en el instituto o en la universidad. En internet encontrarás vídeos en los que podrás comprobar su elegante funcionamiento sin electricidad ni cápsulas ni complejas limpiezas.

3. Café a la turca o café árabe: se necesita una molienda muy ﬁna, al punto de harina o talco, pues en este tipo de preparación no hay ﬁltro, sino que se añade la cantidad deseada de café molido al agua hirviendo. Se suele usar la variedad arábica, y se puede (o no) añadir cardamomo, anís estrellado o canela como aromatizantes. En esta publicación académica puedes encontrar datos históricos sobre la manera de tomar café que tenían los persas y los turcos: How Turks and Persians Drank Coﬀee (Malecka, 2015). Por otro lado, este modo de beber café reduce de 3 a 4 veces el contenido en furanos,⁷ en comparación con el café de ﬁltro o el café expreso, pues el contacto con el aire hace que disminuya la concentración de estas sustancias, dado que tienen un carácter bastante volátil e inestable.

4. Café con hielo: en esta modalidad se vierte un café expreso en un vaso con cubitos de hielo (o hielo picado). Lógicamente, tiene una larga tradición en nuestro país por sus veranos calurosos, en los que es normal beber algo refrescante. No estamos solos en la manera de tomar café frío, pues hay cadenas multinacionales especializadas en la venta y el consumo, en sus céntricos locales, de múltiples presentaciones de café, entre las que no falta alguna servida con mucho hielo y con mucha, muchísima cafeína, 378 mg, el equivalente a 4 expresos bastante cargados. En su web dicen que es para gente con un estilo de vida muy movido y ocupado. Nos atrevemos a agregar que más que movido, ese estilo de vida se convertirá en tembloroso, nervioso y agitado, pues la dosis máxima que se recomienda en una sola ingesta es de 200 mg, como veremos más tarde.

5. Cold brew o extracción en frío: se mete café molido bastante grueso (a dosis de 100 g/l de agua) en una cafetera francesa o de émbolo y se deja de 10 a 20 horas en la nevera. Se trataría de una maceración del café y no de una infusión porque no se usa agua caliente. Después de ese tiempo, se empuja el émbolo de la cafetera para ﬁltrarlo y ya estará listo para tomar bien fresquito. Si luego se añade leche y hielo, se convierte en un café latte muy frío. Y si se añade tónica, tenemos otra bebida refrescante. El nitro-café es una nueva forma de tomar café frío, más conocida en Estados Unidos y Australia, en la que se añade un poco de gas nitrógeno en el café macerado en frío. En esta web te cuentan más sobre este curioso producto: <https://cursosbaristacafe.com.mx/blog/nitro-coffee/#preparar>. Si le añades leche, tenemos un «nitro-latte»; y si además le ponemos un poco de cacao, conseguiremos un «nitro-choco-latte». Será por imaginación...

6. Café descafeinado: se extrae industrialmente la mayor parte de la cafeína de los granos. El café así obtenido tiene una concentración de cafeína que oscila entre 2 y 15 mg por taza (240 ml), algo que deben tener en cuenta los niños y las personas excesivamente sensibles a la cafeína. Como curiosidad te interesará saber que somos el segundo país del mundo en consumo de café descafeinado. Quizá nuestra sana y mediterránea costumbre de echar una cabezada después de comer tenga algo que ver.

7. Café vienés: café con nata montada. En nuestro país se suele servir como un capuchino (café expreso con leche espumosa) al que también se añade nata y polvo de cacao o canela por encima.

8. Café instantáneo o café soluble: es la forma más rápida de preparar un café mediante el granulado o polvo que se obtiene por lioﬁlización a partir del café tostado y molido. Este café granulado suele envasarse en frascos de cristal o en sobres para consumo casero, y se disuelve de manera rápida en agua o leche.

9. Café torrefacto: al añadir azúcar o melaza (máximo 15 %) al proceso de tostado de los granos, el azúcar se carameliza y se adhiere a los granos, que adoptan un tono más oscuro y brillante. Se suele emplear para variedades de baja calidad. Mediante este procesamiento habría más contenido en acrilamida que en el resto de los cafés, lo que habría que tener en cuenta en el marco general de una dieta. Te hablaremos más tarde de esta sustancia.

10. Café licor: es una bebida alcohólica con una graduación del 15 al 25 % en la que se ha macerado café un mínimo de 10 días. Se comercializa de manera industrial con denominación de origen y es muy popular, asociada a festejos aislados, en algunas comarcas de las provincias de Alicante y Valencia (l’Alcoià, el Comptat, Marina Alta, Marina Baixa, etcétera). Hay variantes que reciben nombres curiosos, en las que se mezcla con bebidas de cola, granizado de limón, cerveza, gaseosa, bíter, horchata, batido de chocolate... No te lo aconsejamos, desde luego, porque contiene alcohol en su composición.

11. RTD (Ready To Drink, es decir, «preparado para llevar): es un concepto reciente que seguro irás viendo cada día con más frecuencia en todo tipo de supermercados y establecimientos. Encontrarás bebidas con café; con café y cacao; con café y leche; con café, leche y cacao; con café y bebida vegetal; con café y lo que alcance la imaginación y fantasía de los fabricantes de bebidas «modernas». Suelen ser productos caros que superan los 6 euros por litro, con ligeras variaciones según los puntos de venta y consumo.

9.2.2. ¿El café es bueno o es malo para la salud?

Podríamos decir, a modo de spoiler, que «ni pa ti ni pa mí». Así, lo más aproximado a la realidad sería que, en líneas generales, su efecto a las dosis habituales de consumo es neutro. De una manera más ortodoxa podríamos enunciar que la cafeína puede formar parte de una dieta saludable para la mayor parte de la población adulta que no tenga problemas de salud, pero una cantidad excesiva produce efectos perjudiciales de distinta consideración, que pueden ser importantes.

En una publicación en la prestigiosa revista British Medical Journal en la que revisan nada menos que 271 estudios, se llega a la conclusión de que el consumo de café parece seguro en adultos dentro de los patrones habituales de consumo, excepto durante el embarazo y en mujeres con mayor riesgo de fractura (Poole, 2017). No obstante, se resalta que el grado de evidencia es observacional, por lo que sería conveniente realizar más estudios de intervención controlados y aleatorizados.

En los últimos años, la bibliografía especializada basada en estudios observacionales incide sobre los aspectos positivos de su consumo, ya que en personas sanas, una ingesta de 3 tazas al día se ha relacionado con un menor riesgo de mortalidad y de algunas alteraciones neurológicas, hepáticas y metabólicas, como la diabetes tipo 2 (Huxley, 2009), y de algunos tipos de cáncer, como el de endometrio uterino y el de hígado (Poole, 2017). No obstante, al tratarse de estudios observacionales, no podemos saber si la relación es causal (el café «causa» el menor riesgo de mortalidad y de ciertas enfermedades crónicas) o casual (el consumo de café coincide con otros factores que también inﬂuyen en el riesgo de mortalidad y de enfermedades crónicas). Así, es probable que quien toma café «con moderación» también sea «moderado» en el resto de sus hábitos. Hábitos que sí han demostrado mejorar la esperanza y la calidad de vida, tales como hacer ejercicio de forma regular, no fumar, consumir poco (o nada) de alcohol, y tomar más frutas y hortalizas. También es posible que quien tome esas tres tazas de café al día pertenezca (a escala poblacional) a grupos sociales más favorecidos. Tales grupos no son solo más conscientes de la relación entre el estilo de vida y la salud, sino que al tener más dinero, tienen más facilidades para cuidar de su salud. Un factor más que puede modular la relación de la cafeína con la mortalidad es su efecto en la mejora de la atención en la conducción al volante, como hemos justiﬁcado más arriba; por tanto, parte de ese efecto preventivo del café podríamos atribuirlo simplemente a que mantiene despiertos a los miles de conductores que circulan a diario por las carreteras, en vez de a su contenido en antioxidantes.

Debemos tener en cuenta, como avisa la Fundación Española del Corazón, que la cafeína aumenta transitoriamente la presión arterial y la frecuencia cardíaca, por lo que es aconsejable moderar su ingesta en pacientes con enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial.

Respecto a la cafeína en el embarazo, su consumo en exceso (más adelante concretaremos ese «en exceso») parece asociarse a un bajo peso al nacer, a nacimientos prematuros y a la pérdida del embarazo. Estos resultados podrían guardar relación con el hecho de que la vida media de la cafeína se duplica en el embarazo y, por tanto, la dosis relativa de cafeína por taza sería mayor que fuera del embarazo. Sabemos también que la cafeína atraviesa fácilmente la placenta, lo que junto con la baja actividad en el feto de la enzima encargada de metabolizarla resultaría en una exposición fetal prolongada a la cafeína.

Siguiendo con los efectos del café sobre la salud, podemos enunciar que el consumo de café a dosis moderadas no tiene por qué estar contraindicado en personas con diabetes, ni supondría un factor de riesgo para la aparición de diabetes tipo 2 en individuos sanos (a no ser que tomemos cada día varios cafés con nata y 3 terrones de azúcar, claro).

Es de sobra conocido que la cafeína, en dosis de al menos 75 mg, es antisoporífera (vamos, que evita que te duermas, igual que la lectura de este libro), reduce la fatiga (si no es excesiva) y mejora el estado de alerta mental y la concentración, por lo que aumentaría la capacidad de procesar información. A pesar de ello, no debe usarse como «remedio» para reducir o evitar los efectos de una resaca por abuso de alcohol.

Si se toma cafeína una hora antes de una actividad física a una dosis de 3 mg/kg, puede aumentar el rendimiento en deportes o actividades de resistencia, según un informe de la EFSA, aunque cabe advertir que el beneﬁcio es muy pequeño, aproximadamente de un 1 %, algo que para un deportista que no sea de élite no tiene sentido. La mejora del rendimiento físico también depende del grado de entrenamiento y de la condición física del individuo, así como del tipo de ejercicio realizado (modo, intensidad, duración) ya que en ejercicios de elevada intensidad y escasa duración no se apreciarían estas ventajas. Debemos saber que la cafeína fue retirada de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje ya en el año 2004.

En cuanto al rendimiento académico, queremos advertir de que el efecto positivo de la cafeína se limita a actividades en que la información se recibe de manera pasiva, pero no en trabajos en los que hay que aprender voluntariamente, por lo que incluso podría ser perjudicial en situaciones en las que se emplea la memoria a corto plazo. Es obvio que invertir horas en leer, estudiar, clasiﬁcar, hacer esquemas, pensar, repasar y recordar las materias es muchísimo más importante que tomar café, algo que ya dijimos, seguramente de otro modo, cuando hablábamos de las bebidas «energéticas»/excitantes y su ingesta en adolescentes y jóvenes en época de exámenes.

Así pues, insistimos en que el consumo moderado de cafeína no tiene perjuicios para la salud en adultos sin enfermedades que no tengan una especial sensibilidad. Sin embargo, hay factores genéticos que contribuyen a la vulnerabilidad de una persona a los trastornos relacionados con la cafeína, como la sobredosis, la intoxicación, la dependencia y el síndrome de abstinencia de cafeína. Por ello, numerosos organismos a escala mundial regulan su consumo como ingrediente alimentario.

Otros efectos secundarios atribuibles a un elevado consumo (o como acabamos de decir, a un consumo normal en personas sensibles) son irritabilidad, insomnio, nerviosismo, ansiedad, cefalea, temblores, fasciculaciones musculares, taquicardia, arritmia, etcétera. Y aunque no sea un efecto farmacológico, debemos advertir de nuevo, como ya dijimos en el primer capítulo, que tomar líquidos muy calientes (por encima de 60-65 ºC),⁸ sea café, té, mate o sopa, puede producir a largo plazo cáncer de esófago de células escamosas y otros tipos de lesiones.

Con respecto al café descafeinado, su composición es muy similar al café con cafeína en compuestos bioactivos. Las investigaciones no observan efectos perjudiciales asociados a su consumo. Ciertos estudios también han encontrado que una ingesta de 2 a 4 tazas se asocia con una mejora de la salud en estudios observacionales. En todo caso, como ya hemos justiﬁcado hace unas líneas, es probable que tales beneﬁcios no sean atribuibles al café, sino a factores que tienen lugar a la vez que su consumo.

Queremos acabar este apartado insistiendo en que tomar café no puede sustituir ni en sueños al papel protagonista de un buen estilo de vida a la hora de conservar o mejorar la salud. Si bien es cierto que los adultos que toman café (no más de 4 tazas al día) y que no presentan ninguna contraindicación pueden estar tranquilos, eso no signiﬁca que puedan pensar que el café es un talismán, pues eso les podría generar una falsa sensación de seguridad que les llevara a descuidar (quizá inconscientemente) otros hábitos de vida. Desde luego, tampoco es recomendable empezar a tomar café con el propósito de mejorar la salud, como detalló la Universidad de Harvard en su texto «What Is It About Coﬀee» (2012).

9.2.3. El café y la temida acrilamida

La acrilamida es un contaminante, potencialmente cancerígeno, que se produce de manera natural al tostar, asar, hornear o freír a temperaturas superiores a 120 ºC, y con un bajo nivel de humedad, algunos alimentos ricos en hidratos de carbono y con materias primas que contienen sus precursores, como cereales, pan, patatas, granos de café y sucedáneos de café. Se forma mediante una reacción química (reacción de Maillard) entre azúcares y aminoácidos (fundamentalmente, la asparagina), de tal manera que oscurece los alimentos y afecta a su sabor.

Se ﬁjan cifras límite para los niveles de acrilamida en el café que la industria debe controlar: 400 µg/kg para el café tostado y 850 µg/kg para el café instantáneo o soluble. Para que no te asustes si sueles tomar café soluble, las dosis habituales están entre 170 y 230 µg/kg, bastante lejos de esos máximos; pero si además de café soluble, tomas patatas fritas chips, tostadas algo oscuritas y cereales de desayuno cada día... la cosa puede cambiar. Así pues, podemos inferir que el café tostado tiene bastante menos cantidad de acrilamida que el soluble, y dentro de esta categoría, el café soluble descafeinado tendría algo más. En cuanto a las dos variedades principales de café tostado, la arábica tendría menos cantidad de acrilamida que la robusta. Queremos insistir y aclarar que la acrilamida no es una sustancia añadida por la «infame y temible» industria alimentaria para envenenarnos a todos, una paranoia o bulo que se repite en las redes de manera periódica, sino que la provocamos nosotros mismos desde hace milenios al asar, freír o tostar alimentos ricos en almidón (que son cadenas de glucosa) y el aminoácido asparagina. Sin embargo, lo que sí hacemos en ocasiones es consumir demasiados productos hiperprocesados, anunciados de manera abusiva por parte de esa industria, que no siempre es un alma caritativa, con la inestimable ayuda de ciertos políticos cómplices.

Sea como sea, los niveles actuales de exposición a la acrilamida a través de una dieta variada no presentan un peligro para la salud, según aﬁrma la EFSA, aunque en bebés y niños con una alta exposición a través de una dieta insana, las cifras se acercarían a valores que pueden presentar peligro para su salud. Por este motivo, y aunque en este libro hablemos de bebidas, queremos advertir de que no deberían entrar de manera habitual en nuestra dieta, ni mucho menos en la dieta infantil: los cereales de desayuno (excepto el porridge), las galletas, los productos de bollería, pastelería, repostería y galletería, los biscotes, las barritas de cereales, los cucuruchos, barquillos, panecillos de levadura y panes de especias, las galletas saladas, los panes crujientes y sucedáneos de pan, las patatas fritas en casa demasiado «oscuras», las patatas fritas de corte ﬁno, en paja (1 mm de grosor) o cerilla (3 mm), típico de cadenas de hamburguesas, las patatas fritas a la inglesa (o «de bolsa»; chips, en inglés estadounidense, o crisps, en inglés británico) y, en general, todos los aperitivos horneados a base de maíz, de patata o de arroz, o de mezclas de ellos.

Hablando de niños, en los folletos oﬁciales para prevenir la ingesta excesiva de acrilamida en toda la población ﬁgura en un cuadro azul y en letras mayúsculas, entre otros grupos de alimentos afectados por medidas de control oﬁcial en industria y restauración, la siguiente frase:

Alimentos infantiles y elaborados a base de cereales para lactantes y niños de corta edad

Así pues, en todos esos productos «infantiles», galletas, bollería y cereales de desayuno, el peligro no solo viene de la gran cantidad de azúcar que suelen tener, por si aún quedaban dudas de que son alimentos hiperprocesados no recomendables. Respecto a las patatas fritas caseras, las tostadas de pan y otras frituras como rebozados y empanados en general, el consejo es: «dorado, pero no marrón ni pasado». Por cierto, las personas que fuman introducen en su organismo mucha más acrilamida (y cientos de tóxicos) con el humo del tabaco inhalado que la que puedan ingerir con una dieta habitual, por lo que si fumas, te imploramos que pidas ayuda para dejar de fumar, y si no fumas, te rogamos que no comiences.

9.2.4. ¿Cuánta cafeína es seguro tomar?

Según la EFSA, en dosis únicas, serían seguras cantidades de hasta 200 mg (unos 3 mg/kg en un adulto de 70 kg). Esta misma cantidad también es segura consumirla dos horas antes de un ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales. En un día, la dosis total segura se establece en 400 mg/día para adultos, lo que supone, de manera aproximada, entre 4 y 5 tazas estándar de café.

En una investigación sobre la seguridad de la cafeína en madres embarazadas y en las que amamantan, la EFSA concluyó en 2015 que a dosis de aproximadamente 200 mg al día (unas 3 tazas pequeñas de café no muy concentrado) no representan ningún riesgo para el feto o el lactante. Son más prudentes los autores de un reciente metaanálisis de 2015 (Li, 2015) en el que concluyen que habría relación entre el consumo de cafeína y la pérdida del embarazo: cada 150 mg más de cafeína ingerida al día subía el riesgo a un 19 %. Hemos revisado las recomendaciones de 81 países y hemos encontrado que algunos aconsejan evitar la cafeína, tal cual, sin dosis especíﬁcas de consumo admitido como seguro, y otros se abstienen de emitir consejos. Como no hay un consenso mundial, no seremos nosotros los que propongamos consumos que apuntan alto, y daremos una recomendación con sentido común: si estás embarazada y te gusta mucho el café, no tomes más de dos tazas que no estén muy concentradas al día para no llegar a 200 mg. Y si no te vuelve loca, no tienes por qué tomar nada. Arreglado.

No obstante, habría que decir que, curiosamente, en las unidades neonatales con prematuros que sufren apneas (pausas respiratorias prolongadas), la cafeína se convierte en una potente medicina que se usa a altas dosis y por vía intravenosa, exactamente a 20 mg/kg en el primer día, y se baja progresivamente en los días sucesivos; esto supone 4 veces la dosis máxima considerada segura (5 mg/kg) en un día (y por vía oral, que no es lo mismo) en un adulto sano de 80 kg. ¿Se han vuelto locos en nuestros hospitales infantiles? Nos lo explica de manera divertida pero rigurosa el pediatra José María Lloreda en su publicación de blog «Café para prematuros» (2019).

De lo que sí estamos muy seguros es de que la cafeína que ingieras estando embarazada o amamantando es mejor que provenga del café y no de refrescos de cola o de bebidas energéticas, pues además de dosis elevadas de cafeína, según las presentaciones, tomarías un montón de azúcar y un popurrí de ingredientes cuyo efecto a largo plazo desconocemos, si bien no auguran nada bueno. Repasa el capítulo seis para saber de qué estamos hablando.

En niños, la cosa cambia, lógicamente. Mientras que la EFSA admite que no hay información suﬁciente para establecer una cifra, las recomendaciones establecidas por el departamento de salud pública de Canadá (Health Canada) son de 2,5 mg/kg/día para niños menores de 12 años y adolescentes, lo que vendría a ser 45 mg en niños de 4-6 años, 62 mg en niños de 7 a 9 años y 85 mg en niños de 10 a 12 años. Hay que tener en cuenta que el sobrepeso y la obesidad alcanzan al 30-40 % de la infancia, por lo que preferimos que si un día aislado tu hijo toma una bebida con cafeína, no hagas operaciones aritméticas con la cifra de 2,5 mg/kg/día de Health Canada sino que te ﬁjes en las cifras por edad que te hemos facilitado.

No obstante, la Academia Americana de Pediatría y otros autores desaconsejan por completo el consumo de cafeína en niños y adolescentes. Destacamos los siguientes puntos del interesante trabajo que editaron, puntos con los que estamos totalmente de acuerdo:

-Las preocupaciones con respecto al consumo de cafeína en niños incluyen sus efectos en el desarrollo de los sistemas neurológicos y cardiovasculares, y el riesgo de dependencia física y adicción.

-Debido a los efectos adversos posiblemente dañinos y a los efectos sobre el desarrollo de la cafeína, se debe desaconsejar su ingesta en todos los niños menores de 12 años. 

-Evitar la cafeína en los jóvenes plantea un gran desafío social debido a la amplia disponibilidad de sustancias que contienen cafeína y a la falta de conciencia de los posibles riesgos. 

-La principal fuente alimentaria de cafeína para los niños son los refrescos, que contienen aproximadamente 24 mg por porción (240 ml). Hay niños que llegan a tomar 37 mg/día de manera habitual.

9.2.5. ¿Cuánta cafeína estamos tomando?

Te lo resumimos de entrada: es difícil saberlo.

Como hemos ido viendo a lo largo del capítulo, hay tantas variables que inﬂuyen en las dosis de cafeína que puede tener un café que es francamente complicado aventurarse a dar cifras concretas, si bien hay bastantes webs serias y oﬁciales que intentan ofrecer cantidades ﬁables. Sería más fácil si siempre tomases café en la misma máquina y pusieras el mismo tipo de cápsula, pero tampoco sería exacto, tal y como explica uno de los principales productores de café en su web. Lo que sucede es que tomamos café de diversos orígenes, de distintas maneras, en múltiples sitios y en dosis variables. Si tenemos en cuenta que un factor tan importante como la variedad (la arábica) puede duplicar la cantidad de cafeína, y que este dato se oculta casi siempre (la mezcla de ambas variedades es lo habitual para rebajar precio), las diﬁcultades son insalvables. Asimismo, un curioso estudio comprobó que las dosis de cafeína en un mismo establecimiento, con la misma cafetera y la misma dosis de café molido, podía oscilar entre 132 y 282 mg (Higdon, 2006).

En la web oﬁcial de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), podemos conocer el contenido de cafeína —siempre algo aproximado, como hemos dicho antes— que contienen las bebidas más habituales (FDA, 2018). Su cantidad puede variar dependiendo de factores como qué variedad de café se ha usado, dónde y de qué modo los granos de café y las hojas de té se cultivaron y procesaron, la forma de preparación de la bebida y, por supuesto, la cantidad de bebida servida. Esto es así porque el volumen de las tazas en las que se sirve es muy variable en cada hogar, en cada establecimiento y en cada país. Así, puede suceder que una pequeña taza con 30 ml de un expreso muy concentrado de la variedad robusta tenga bastante más café que una taza grande de 300 ml de café americano o de ﬁltro, y viceversa.

En la web <caﬀeineinformer.com> podrás investigar por tu cuenta el contenido de cafeína de 749 marcas comerciales de bebidas con cafeína, incluidas las presentaciones de varias cadenas estadounidenses que han ocupado en los últimos años los centros de nuestras principales ciudades. No te asustes, pero hay decenas de ellas que superan los niveles máximos aconsejados, tanto para una ingesta única como para todo un día. Para que te hagas una idea, si te tomas en una de estas cadenas la versión que se sirve en vaso grande de 470 ml, te meterás en el cuerpo 330 mg de cafeína, es decir, duplicarás las dosis de cafeína que suelen llevar las latas de bebidas «energéticas»/excitantes del mismo volumen, como vimos en el capítulo seis. Lo malo es que al consumir muchos de los productos, no solo te cargarás de altos niveles de cafeína, sino que te atiborrarás de azúcar, nata y calorías, pues muchas presentaciones superan los 40 g de azúcar (recuerda siempre que una clásica lata de cola tiene 33 g) y llegan a aportar 550 kcal. El techo lo tienen en un servicio que lleva café y bebida de avena con 600 kcal y 60 g de azúcar. Un disparate nutricional, aunque le pongan leche sin lactosa o bebida vegetal, un reclamo que irás viendo cada día más en cualquier tipo de bebida para disfrazar como saludables bebidas que no lo son, créenos.

Saliéndonos un momento de las bebidas con café, en esa misma cadena consultada, el techo azucarado, grasiento y calórico se sitúa en 1.286 kcal y 129 g de azúcar, en un vaso enorme lleno de bebida achocolatada y nata. Se nos acaban los adjetivos para describir ese despropósito, pues equivale a 32 terrones de azúcar, que ni cabrían en el vaso por su forma geométrica, lo que sí sucede cuando están disueltos en el líquido servido.

A modo de resumen, proponemos una tabla con las bebidas más corrientes que contienen cafeína y sus dosis basándonos en la web oﬁcial de la FDA, en webs corporativas de las marcas más conocidas y en artículos académicos (Heckman, 2010).

También debemos saber que una taza de café en cápsula contiene más cafeína que el café elaborado en una cafetera italiana (también llamada cafetera moka o machinneta) y una cantidad similar al que se consigue con una máquina exprés de cafetería. Aprovechamos para decirte que hay máquinas automáticas de café exprés sin cápsulas para el hogar, en las que puedes escoger el café (no estás sujeto a la limitada oferta de las cápsulas y el coste por café es más económico), decidir el grado de molienda (las hay que aceptan también café molido), personalizar la dosis de café (de 6 a 9 g por taza) y el volumen de bebida (20-220 ml), y espumar la leche con un tubo vaporizador. Además, llevan un sistema automático de limpieza y decalciﬁcación. ¿Qué puede salir mal?

Cuando se emplea como aromatizante, como es el caso de las bebidas de cola, la normativa establece que la cantidad de cafeína no debe superar los 150 mg/l (Reglamento CE n.º 1334/2008), o lo que es lo mismo, 15 mg/100 ml o 50 mg por lata habitual de 330 ml, para que se comprenda mejor. Si miras la tabla siguiente con los contenidos de cafeína en las bebidas, comprobarás que no sobrepasan los 50 mg, aunque algunas versiones light, con 46 mg, se acercan bastante. Nos gusta insistir en este detalle, porque muchas personas, atraídas por el hecho de publicitarse como «refrescos» sin calorías, se las beben como si fueran agua y llegan a tomar 3 o 4 al día, sin pensar que están tomando cafés disfrazados de refresco. Esto les puede llevar a pensar que no toman demasiada cafeína al día, pero si además de las 3-4 latas de «refresco», se toman 3-4 cafés, la suma total puede rondar el máximo de cafeína admitido al día (400 mg) en personas sanas.

Tabla 8

Ten en cuenta este detalle también en los cumples y ﬁestas infantiles, ya que observamos, con más frecuencia de lo deseable, botellas gigantes de dos litros de oscuro pseudorrefresco de cola para acompañar al resto de los alimentos que se ofrecen. Dos vasos grandes pueden llegar a 60 mg de cafeína, y no pensamos que haga mucha falta esa excitación adicional aparte de la efervescencia, sana y lógica, que conlleva una ﬁesta infantil con niños saltando, riendo, bailando y jugando. Hemos mencionado los alimentos que se ofrecen en las ﬁestas infantiles porque creemos que ya va calando el mensaje que llevamos años transmitiendo de que en esas ocasiones debe rebajarse el surtido de productos insanos que clásicamente se ofrecen (ganchitos, patatas chips, fuet, cremas grasosas chocolateadas, etcétera).

Las bebidas que llevan más de 15 mg de cafeína por cada 100 ml deben ir etiquetadas con la frase «contenido elevado en cafeína» en la misma zona en la que se lea el nombre del producto en cuestión. Y tras esa frase debe ﬁgurar esta advertencia: «No recomendado para niños, ni mujeres embarazadas o en período de lactancia». Inmediatamente después debe ﬁgurar entre paréntesis la cifra de cafeína expresada en mg/100 ml. Lo mencionábamos, quizá con más énfasis que ahora, en el capítulo seis cuando hablábamos de las bebidas excitantes, enervantes o mal llamadas «energéticas». Si echas cuentas, verás que las latas de cola rondan la legalidad en cuanto a esta normativa, pues llevan entre 30 y 46 mg por envase de 330 ml, lo que hace que se sitúen en cifras sobre los 10-12 mg por cada 100 ml.

9.2.6. ¿Cómo sé si estoy tomando demasiada cafeína?

Si comienzas a sentir nerviosismo o ansiedad, tienes diﬁcultades para dormir, te notas latidos fuertes del corazón (palpitaciones) o un aumento de tu frecuencia cardíaca habitual (taquicardia), malestar estomacal o náuseas, dolor de cabeza, etcétera, debes consultar con tu médico de cabecera para saber si es posible que todos o parte de estos síntomas estén relacionados solo con una ingesta excesiva de cafeína, porque como comprenderás, también pueden deberse a múltiples enfermedades o trastornos que conocerá bien el facultativo que suele atenderte. En el capítulo seis ya hablamos de una manera más extensa de estos problemas cuando tratamos de las bebidas «energéticas»/excitantes, ya que sabemos que al tomarse con demasiada frecuencia por parte de niños y adolescentes, los efectos perjudiciales de la cafeína se muestran con más intensidad y con menores dosis que en los adultos.

Como curiosidad, puede interesarte saber que la dosis letal para el 50 % de la población (LD50) de la cafeína se situaría en 150-200 mg/kg, lo que para un adulto de 70 kg de peso representaría entre 10 y 14 gramos de cafeína. Esta cantidad podría corresponder a unas 100 tazas de expreso cargado o 200 de café menos cargado (alrededor de 50 mg por taza), pero sugerimos al lector que no intente comprobar si pertenece o no a ese 50 %.

El 21 de septiembre de 2018, la FDA emitió una advertencia que conviene tener en cuenta: existe la posibilidad de comprar «cafeína pura en polvo», que en pequeñas dosis puede llegar a ser letal (FDA, 2018). Una simple cucharadita contiene tanta cafeína como 28 tazas de café. Es decir, consumir ese producto puede tener serias consecuencias sobre la salud. En el caso de una sobredosis tóxica intencional, la hemodiálisis podría prevenir el colapso cardiovascular y la insuﬁciencia renal que se produciría.

9.2.7. ¿Produce dependencia la cafeína?

En la versión más reciente del Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales (DSM-5) de la Asociación Americana de Psiquiatría, utilizado por médicos e investigadores para diagnosticar y clasiﬁcar las enfermedades mentales, se deﬁne como dependencia de una sustancia al conjunto de síntomas cognitivos, ﬁsiológicos y de comportamiento que provoca que una persona no pueda dejar la sustancia implicada, siga con su consumo a pesar de percibir daño objetivo y subjetivo, la necesite a más dosis de lo previsto, tenga signos de tolerancia y desarrolle síntomas de abstinencia si se interrumpe su consumo. Aunque el manual DSM-5 no contemple en su listado a la cafeína como sustancia capaz de producir una verdadera y completa dependencia, hay otras organizaciones que sí lo consideran, como la OMS (CIE-10) y diversos estudios en adultos y adolescentes (Bernstein, 2002; Oberstar, 2002). La prevalencia de una dependencia, no acusada, a la cafeína puede aumentar signiﬁcativamente debido a las agresivas campañas de marketing que promueven el uso de bebidas «energéticas»/excitantes entre los adolescentes.

Desde hace más de un siglo se han descrito síntomas relacionados con la abstinencia de la cafeína: cansancio, fatiga, somnolencia, diﬁcultad de concentración, disminución del rendimiento cognitivo, irritabilidad, nerviosismo, náuseas, vómitos, dolores musculares, rigidez, etcétera. La abstinencia de cafeína se reconoce como un diagnóstico oﬁcial en la Clasiﬁcación Internacional de Enfermedades (ICD-10, por sus siglas en inglés); aunque no es peligrosa, como sí lo es la abstinencia a opiáceos o al alcohol, puede resultar muy desagradable. Si quieres bajar tu elevado consumo diario de cafeína, te aconsejamos que pidas ayuda a tu médico y lo hagas de manera gradual.

9.2.8. Bulos relacionados con el café

De manera periódica, el café verde se pone de moda como quemador de grasas o adelgazante. No existen evidencias cientíﬁcas de que el té verde o el café verde tengan semejantes efectos; recuerda esta frase para cuando vuelvas a leerlo en una nota de prensa o en el último número de una revista de moda. Juan Revenga lo explicó en 2014 en un completo artículo con un divertido título: «Café verde para adelgazar: tan improbable como los perros de ese color».

Otro bulo que se va «reciclando» versa sobre el peligro de consumir café en cápsulas por la toxicidad que tendría el aluminio al pasar al café, debido a la alta presión y a la temperatura a las que son sometidas en la cafetera. Según la ciencia, esto es a todas luces falso, pues el tiempo es muy breve y la presión no es demasiado elevada, además de que el aluminio que proviene de una dieta habitual no es cancerígeno, según nos explica, de nuevo, Beatriz Robles en «La cara y la cruz nutricional del café en cápsulas» (2019).

9.2.9. Sucedáneos del café

Como sucedáneo del café se suele usar, ya desde el siglo XVII, un molido a partir de las raíces (trituradas y tostadas) de la achicoria, vegetal cuyas hojas se consumen del mismo modo que la lechuga, la escarola o la endivia, plantas con las que está emparentada. El sabor de su infusión es levemente amargo y recuerda al del café. Al no llevar cafeína, carece por completo de cualquier efecto secundario asociado a la ingesta de esta. Se comercializa como preparado tostado y molido para cafetera tradicional, como soluble y en cápsulas compatibles con máquinas de café expreso. Su consumo está muy arraigado en Francia, Bélgica y Holanda. En nuestra posguerra también se consumió mucho, ya que el café era un producto caro con el que se hacía contrabando.

Más tarde, en los cincuenta, sesenta y setenta, se hizo muy popular en nuestro país un preparado soluble, de corto pero sonoro nombre, que era una mezcla de cereales tostados a base de cebada, malta de cebada y centeno, con achicoria tostada y molida, y se añadía directamente a la leche, normalmente caliente. Se sigue comercializando ahora con variantes en las que se añade sulfato de magnesio (6 %) o miel con jalea real (un 12 % del producto). Una de las variantes, sin nada añadido, se anuncia como preparado ecológico de cebada (60 %), centeno (20 %) y achicoria (20 %).

Uno de los problemas que encontramos en el consumo de achicoria, y así lo reﬂeja el Reglamento (UE) 2017/2158, es el alto nivel de acrilamida que implica su procesamiento, llegando la cifra de referencia sobre la que mitigar su presencia en alimentos a 4.000 µg/kg.

Así, los diversos sucedáneos del café se siguen comercializando por diversos motivos:

1. Para saborizar la leche, sin usar café ni cacao, para quienes no les gusta sola.

2. Por ahorro, ya que suelen ser más económicos que el café.

3. Por no tolerar el café por problemas de salud: gástricos, hipertensión, problemas de sueño, ansiedad, taquicardias, etcétera.

4. Por otros motivos, incluidos éticos o religiosos.

También encontramos productos que mezclan café molido y soluble (34 %) con achicoria (30 %), también en polvo soluble, casi a partes iguales, además de oligofructosa (33 %) y sulfato de magnesio. La oligofructosa es un tipo de ﬁbra dietética que se usa como endulzante.

Es frecuente que en algunos hogares mezclen el preparado de achicoria tostada, pero no soluble, con café molido para usarlo igual que este en cafeteras de presión o de goteo.

El hecho de que en nuestro país seamos líderes europeos en consumo de café descafeinado puede ser una razón por la que actualmente no tienen demasiado éxito los sucedáneos del café. Con el descafeinado tienes el sabor de café verdadero sin los efectos farmacológicos de la cafeína. El hecho de comercializarse también en preparado molido para consumirlo en máquinas de expreso, tanto en bares y restaurantes como en casa, pensamos que ha sido determinante en su aceptación. Hace unos años, el café descafeinado solo se podía tomar en sobres con granulado soluble y su sabor era bastante diferente al del café normal, por lo que no era demasiado apreciado.

9.2.10. Nuevas bebidas a base de café o bebidas RTD (ready to drink)

El formato «preparado para beber» es claramente un recurso comercial para ofrecer bebidas envasadas que llevan café o té, con otros ingredientes, bajo un atractivo diseño (y elevado precio) en el que lo natural, lo ecológico y lo «frutal» se aúnan para captar nuestra atención. Tendrás que mirar bien el envase para conocer la composición nutricional, saber identiﬁcar los distintos ingredientes y valorar la proporción en la que ﬁguran en la bebida. En el capítulo cuatro, cuando hablábamos de las bebidas vegetales, ya te ofrecimos ejemplos y herramientas adecuadas para ello.

En el mercado han aparecido diversas presentaciones prácticamente idénticas, que pertenecen a una gran marca, denominadas Latte, Cappuccino y Mocca, en las que la leche desnatada es el primer ingrediente (52 %), el café soluble el segundo (39 %), la nata (6 %) el tercero y el azúcar el cuarto. Llevan 5 g de azúcares por 100 ml, pero 2,5 g corresponden a la lactosa de la leche, que no cuenta como añadido, por lo que en números redondos llevan dos terrones (8 g) de azúcar añadido en el envase entero, que no es una barbaridad para lo que circula por ahí, pero hay que tenerlo en cuenta. El envase completo representa 108 kcal. Hemos encontrado en los principales supermercados bebidas RTD de marcas blancas, de café con leche y algún otro ingrediente, con cifras bastante más elevadas tanto en azúcares como en calorías, pudiendo llegar en las presentaciones revisadas a 20 g de azúcar y 200 kcal por envase, además de contener abundante cafeína (de 120 a 140 mg).

9.3. TÉ

Después del agua, el té es probablemente la bebida más consumida en el mundo, ya que tanto en Oriente como en el norte de África, el consumo de té es una tradición milenaria. No obstante, en España, su consumo está por detrás del del café y otras bebidas, quizá debido a que se introdujo más tarde, en el siglo XVIII, como una moda importada de Francia e Inglaterra.

Hay un nuevo tipo de consumidores jóvenes urbanos que buscan novedades basadas en los distintos tipos de té, con las que diferenciarse del mundo adulto y convertirse en conocedores de productos mejores que las bebidas azucaradas gaseosas tradicionales. Su propósito es consumirlas con amigos en locales con diseño «tranquilo» y respetuoso con el medio ambiente.

Es muy destacable, últimamente, la mística y el prestigio ligados a la ceremonia del té, de modo que en Occidente se imitan los rituales con los que siempre se ha consumido en Oriente. La palabra chanoyu, conocida por los amantes de esta milenaria bebida, vendría a signiﬁcar «agua caliente para el té», aunque se suele corresponder actualmente con la ceremonia en la que un grupo de personas se reúne para tomar té de manera serena y sosegada, con arreglo a un serie de convenciones en cuanto a preparación, indumentaria, comportamiento, posturas del cuerpo y tiempo empleado. Incluso existen estudios universitarios para convertirte en un experto conocedor de todos los matices y variantes que pueden desarrollarse para que la ceremonia tenga la profundidad y validez espiritual requerida, ambientado todo ello en el budismo zen. A través de esta ceremonia, la vida cotidiana sería más llevadera y feliz, además de conseguir mejorar las relaciones humanas con buena educación y honestidad. El miedo y la ansiedad, males de nuestro tiempo, quedarían apartados de nuestras vidas.

El chakai («cita del té») vendría a ser una reunión social más informal, pero el chaji («cita formal del té») puede llegar a ser un evento de tres o cuatro horas de duración en el que se consumen platos de elevada calidad para terminar con postres reﬁnados. Para intentar lograr la paz interior y la belleza, se rodea todo de una estética cuidada con arreglos ﬂorales y vestidos adecuados.

9.3.1. Historia (o leyenda)

Se sitúa en China, y más concretamente se relaciona con la provincia de Fujian, donde se pronuncia tay. Al principio, su consumo formaba parte de los entretenimientos de la corte en el contexto de la poesía. Cuando su uso se extendió a Japón, introducido por monjes budistas sobre el siglo VI, su consumo se elevó a la categoría de culto o religión, con la ﬁnalidad de poder sobrellevar los desagradables sucesos que acontecen durante nuestra existencia.

Se suelen citar dos orígenes distintos para el descubrimiento de las virtudes del té como infusión: el primero se ubica en el año 2.700 a. J. C., cuando un emperador chino que meditaba (o descansaba) bajo un arbusto silvestre de té observó que habían caído unas hojas en una taza de agua caliente que tenía al lado; tras probar la casual infusión determinó que era agradable y producía un claro estado de vigilia. Según otra leyenda, habría sido el fundador de la rama zen del budismo, Bodhidharma (Ta-Mo en China y Budai-Daruma-Daishi en Japón), quien al enojarse por haberse dormido mientras meditaba, arrojó al suelo sus párpados, y brotó en ese lugar una planta con la que hizo más tarde una infusión; al comprobar los efectos que tenía, no dudó en alabarla de este modo:

Bendita seas, planta dulce, benéfica y vivificante, formada por el espíritu de la virtud; tu fama se extenderá por toda la Tierra y el perfume de tu vida llegará hasta los confines de los vientos del cielo. Los hombres que beban tu savia estarán renovados para siempre, el cansancio no les vencerá y no conocerán la confusión de la somnolencia ni del deseo de dormir a la hora del deber o de la oración.

Para acompañar a este bello párrafo escrito por el monje Bodhidharma, ﬁgura histórica puesta en duda por eruditos, citaremos otra sentencia, atribuida a Shen Nung, que de manera más concisa también celebra las virtudes del té:

El té apaga la sed, reduce las ganas de dormir, alegra y aviva el corazón.

Y como no hay dos sin tres, citaremos otra hermosa frase, atribuida a Kakuzo Okakura, para comprender que en el consumo relajado y pausado de una bebida como el té se puede disfrutar de la alegría de vivir:

La luz de la tarde hace brillar los bambúes, las fuentes burbujean con placer, el canto de los pinos resuena en la tetera. Soñemos con la evanescencia, con la ligereza del mundo.

El consumo de té era habitual en los monasterios budistas para conseguir un estado de vigilia apropiado en las largas prácticas de meditación. Actualmente, en algunos lugares de Asia, tal y como hacían en la antigüedad, hierven las hojas de té con leche, piel de naranja y arroz para elaborar una especie de jarabe reconfortante.

Los exploradores holandeses comenzaron a importarlo a Europa a principios del siglo XVII, y a lo largo del tiempo se fue transformando en boca de los distintos europeos: tea en el Reino Unido, té en España, Tee para los alemanes y Thé para los franceses.

9.3.2. Clases de té

Antes de comentar los distintos tipos de té, es preciso deﬁnirlo. Llamamos té a la infusión obtenida a partir de partes tiernas, normalmente brotes, hojas y tallos jóvenes, de la planta Camellia sinensis. En el lenguaje común es frecuente hablar de té de hierbas para referirnos al resto de las infusiones que NO provienen de esta planta, pero habría que denominarlas simple y llanamente «infusiones»; de ellas hablaremos más tarde.

Habría varios tipos de té, según el grado de oxidación o fermentación de las hojas, lo que modiﬁca la composición, el gusto, la apariencia y el aroma del té.

-El té negro es el más procesado y fermentado; por ello, su aroma es más intenso y tiene mayor contenido de cafeína que el resto.

-El té rojo o puerh sería una variante de té negro de coloración rojiza y estaría semifermentado; se le conoce como el «té de los emperadores». Tiene menos cafeína que otros tipos de té.

-El té verde sería el menos procesado, dado que las hojas se dejan secar y se someten a un tratamiento térmico.

-El té blanco correspondería a una variante de té verde en el que hojas y brotes no se han oxidado aún. Sería el más delicado.

-El té azul, denominado oolong, estaría entre el verde y el rojo en su grado de fermentación.

-El té matcha se vende como un polvo de color verde intenso. Aunque muchos piensan que es una clase de té verde, no es así. De hecho, el té verde tiene un color entre marrón y amarillo oscuro, y su textura es de hojas y tallos triturados, mientras que el té matcha tiene un aspecto de polvo de talco o de arena ﬁna, de color verde. Se obtiene solo a partir de hojas ﬁnamente trituradas, no de tallos, que se consumen en realidad como un té soluble, no como una infusión. Se ha puesto de moda, es bastante caro y se toma como si fuera un superalimento curalotodo, pero no es verdad, claro, como sucedió con el té verde. Si lo mezclas con leche, tendrás un matcha latte. Será por bebidas modernas...

-El té blend es la mezcla de tés de distintas variedades o la mezcla de tés de la misma variedad pero recolectados en distintas localizaciones y épocas; también se denomina té blend a la mixtura de té con otras plantas, ﬂores, frutas, especias o cualquier otro ingrediente herbal desecado. En realidad, los tés comerciales más comunes suelen ser blend, ya que las empresas necesitan productos estandarizados por la enorme demanda que generan. Así, el conocido como té earl grey⁹ es una mezcla de tés negros aromatizada con aceite de bergamota. Al ser algo fuerte, se ha comercializado una variante más suave y aromática con el nombre de «lady grey».

-Té RTD: no es una cadena de televisión. Al igual que existen nuevas presentaciones industriales de bebidas listas para tomar a base de café, también se comercializa una inmensa oferta de bebidas RTD a base de té. Así, puedes encontrar té RTD saborizado con jugo de frutas, en botellas de plástico; hay diversas marcas y sabores. El patrón común es un volumen en torno a 330-375 ml y unas alegaciones basadas en que todos sus ingredientes son «eco»: el té (unos con té negro y otros con té blanco), el azúcar de caña y los jugos de fruta en escasa cantidad y elaborados a partir de concentrado. Su contenido en azúcar no es elevado (4-5 g/100 ml), aunque si nos tomamos todo el envase del mayor formato (375 ml), ya subimos a 17 g (4 terrones); son bajos en calorías, pues no pasan de 20 kcal/100 ml. También se comercializa con el mismo diseño y formato de envase, una «infusión orgánica herbal y de frutas».

Una de las características que ensalzan los productores de todas estas «nuevas» bebidas con té (o café) es que las puedes llevar contigo y transportarlas de manera cómoda y fácil, para consumirlas dónde y cuándo desees, algo que no sucede con las tazas de té (o café) que tradicionalmente tomamos sentados en un establecimiento. Algunas cadenas han concebido y ensayado ya hace varios años un producto similar con vasos con tapa para poderse transportar, pero con evidentes limitaciones, ya que la ligereza del envase (papel cartón o plástico) y la no estanqueidad del mismo impide un traslado seguro a cierta distancia, obligando, como vemos en entornos urbanos, a llevarlos en la mano, lo cual es un signo de distinción social que denota que la persona está sujeta a «elevadas e inaplazables tareas». Pero hay otro punto que destacar en relación al marketing de este tipo de bebidas, que siguen llevando azúcar y cafeína y, por tanto, se pueden clasiﬁcar en el mismo sector que las bebidas «energéticas/excitantes». Al llevar estas varios años en el punto de mira y ser muy criticadas, los productores están decidiendo cambiar el diseño y las frases con las que se publicitan, adhiriéndose a la cultura de lo «saludable», lo «natural», lo «orgánico» y lo «eco». Al parecer, las conocidas bebidas azucaradas carbonatadas, sean o no energéticas, están bajando en cuanto a ventas, aunque en realidad, sospechamos que es un manera de ampliar la carta de opciones para así seguir engordando (a la par que los consumidores) sus cuentas. No solo entran en este concepto bebidas de café o té, sino que también encontramos mezclas de café con leche, café con leche y nata, café y cacao, té y cacao, etcétera, como ya hemos comentado anteriormente.

En esta gráﬁca observamos cómo han crecido las cifras de producción de té desde el año 2007.

9.3.3. Los niños pequeños y el té

En niños y adolescentes menores de 12 años no recomendamos el té (ni el café, y menos aún, bebidas «energéticas»/excitantes) por el contenido en taninos que inhiben la absorción de hierro en el intestino. Además, al igual que el café, lleva cafeína (la teína no existe, sino que es cafeína, como explicamos al principio del capítulo), aunque la absorción en el organismo es más lenta, por lo que el efecto excitante es algo menor (también depende de la dosis y la susceptibilidad individual), pero puede durar más tiempo. En países como Nigeria, Sudáfrica, Grecia, Marruecos y México es frecuente ofrecer té a los niños desde los primeros años de vida, incluso a menores de dos años, algo que no es nada recomendable. Esto lo hemos comprobado en la población infantil migrante en las consultas de pediatría, por lo que animamos a los sanitarios que atienden niños de origen marroquí y, en general, de cualquier país subsahariano o asiático, aunque hayan nacido aquí, que pregunten por este tipo de prácticas, ya que las costumbres persisten varias generaciones aunque se viva lejos del país de origen.

9.3.4. Composición

Las hojas de té tienen entre un 2 y 4 % de cafeína y pequeñas cantidades de teoﬁlina (algo más que el café) y de teobromina. La cantidad de cafeína que tiene un té no depende del color, como algunas personas piensan, pues hay variedades con color pálido que contienen más cafeína que otros tipos de té de coloración más oscura. En realidad depende más de la variedad y de la manera de prepararlo: en una taza de té negro o rojo habría unos 30-40 mg de cafeína, mientras que en una taza de té verde ingerimos entre 20 y 30 mg. Si lo comparamos con la cantidad de cafeína que tiene un café, 45 ml de café expreso (dosis estándar) aportan entre 48 y 143 mg de cafeína, y un café casero (sobre 100 ml), entre 50 y 60 mg.

En la infusión de té podemos encontrar otros tipos de compuestos además de la cafeína, pues el té es una buena fuente de polifenoles, sobre todo de ﬂavonoides como las catequinas. La cantidad relativa de catequina del té depende de su origen geográﬁco, de las condiciones en las que se desarrolló la planta (clima, suelo, humedad, etcétera) y del procesamiento de las hojas antes del secado. En líneas generales, la mayor concentración de ﬂavonoides estaría en el té caliente preparado; habría bastante menos en las preparaciones instantáneas y aún menos en tés helados y listos para beber.

Se han realizado múltiples estudios en humanos sobre la relación entre el té y la salud, en concreto sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Un número limitado de estudios sugiere el impacto beneﬁcioso de la ingesta de té en la densidad ósea, la función cognitiva, la caries dental y los cálculos renales, pero en deﬁnitiva, los resultados del total de estudios epidemiológicos que relacionan el consumo de té y la salud son inconsistentes. Si queremos tener un estado de salud aceptable, no podemos conﬁar en uno o dos elementos de la dieta de manera aislada, sino que, lógicamente, es el conjunto de lo que comemos y bebemos y del estilo de vida que llevamos lo que nos permite conseguirlo. Lo que sí sabemos es que la ingesta de té limita la absorción del hierro, por lo que es recomendable tomarlo entre comidas o añadiendo limón.

Aunque es difícil (pero nos gustaría) que nos lean en China, Irán y Turquía, queremos advertir de que en estos países, junto con Sudamérica, se ha constatado una mayor incidencia de cáncer de esófago, muy probablemente relacionada con la ingesta de té y mate tomados muy calientes, esto es, a temperaturas superiores a 60 ºC, como ya mencionábamos al hablar del café. A este respecto, es tranquilizador saber que en la mayoría de los establecimientos, este tipo de bebidas, junto con el café, se suelen servir a temperaturas que oscilan entre los 40 y 50 ºC, y aun así, muchas personas dejan que se enfríen cuando las notan muy calientes.

Según cientos de webs y vendedores de plantas, el té verde parece ser la poción mágica que cura o previene todos los trastornos y las enfermedades conocidas (y aún alguna que no conocemos), pues en los últimos años no han parado de publicarse estudios y pseudoestudios (en realidad, publirreportajes encubiertos) que ensalzan sus propiedades. Nos gustaría advertirte de que no hay ninguna evidencia cientíﬁca de que prevenga el cáncer (los estudios sobre el tema no llegan a ninguna conclusión, según el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos). Tampoco se ha demostrado que adelgace, como se aﬁrmó en una publicación de 2014 a cargo de los dietistas nutricionistas María Manera, Julio Basulto y Eduard Baladia, en la revista Nutrición Hospitalaria, donde se aﬁrma lo siguiente:

La ingesta de té verde o de sus extractos no ejerce efectos estadísticamente significativos sobre el peso de adultos con sobrepeso u obesidad.

9.3.5. El cambio climático y el té

Un reciente informe del Grupo Intergubernamental sobre el Té de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés) nos alerta del peligro que comporta el cambio climático en la producción del té, ya que esta planta es sensible a las diferencias de temperatura, pluviosidad y cambios edafológicos (alteraciones en la composición del suelo). Precisamente, el cultivo de té se realiza en países en desarrollo, que son en los que más impacto está teniendo, y seguirá teniendo en el futuro el cambio climático, con más inundaciones y períodos de sequía, lo cual disminuye el nivel de ingresos y afecta a las comunidades rurales. Además, en algunos de estos países productores, los sistemas políticos son inestables y repercuten negativamente en las políticas agrarias.

Todos estos factores están afectando los rendimientos, la calidad y los precios del té, disminuyendo los ingresos y amenazando los medios de vida rurales. Es de justicia, pues, que todos contribuyamos a mejorar nuestro mundo, intentando adoptar un estilo de vida que disminuya las emisiones contaminantes y frene el cambio climático. Recordemos que una alimentación más abundante en vegetales que en productos de origen animal no solo contribuye a mejorar la salud individual, sino que también mejora la del planeta, como aﬁrma un comité de más de 30 expertos de 16 países en el informe EAT-Lancet, y Julio Basulto con Juanjo Cáceres en el libro Más vegetales, menos animales.

9.4. MATE

Es la infusión que se obtiene a partir de hojas jóvenes de la planta Ilex paraguariensis, ligeramente tostadas y desmenuzadas, mezcladas o no con fragmentos de ramas secas jóvenes, pecíolos y pedúnculos ﬂorales. Es tremendamente popular en Argentina, Uruguay, Paraguay, sur de Brasil, sur de Bolivia y Chile. Su consumo se va extendiendo por Europa, América del Norte, y algo menos por Asia. Los principales países productores, Argentina y Uruguay, están intentando convertir el mate en una alternativa al café y al té en Europa. Se le conoce con múltiples nombres en distintos idiomas: en español, yerba mate, mate, té de los jesuitas; en inglés, maté, Brazilian tea, Paraguay tea; en portugués, erva mate, folha de mate; en francés, maté, thé du Paraguay; y en italiano, mate, mate foglia, mate erba.

Algunos piensan que la cafeína que contiene no es igual a la del café o té, y por eso la denominan «mateína», como si fuera una característica única y personal del mate. Lo que sí lo distingue es que, además de cafeína, el mate tiene teobromina y teoﬁlina en proporciones apreciables; estos son unos alcaloides xantínicos de los que hablamos al principio del capítulo (véase la tabla 7).

El mate se suele tomar a una temperatura demasiado elevada, unos 70 ºC, algo que consideramos peligroso, tal como hemos comentado anteriormente. Su uso se ha vinculado siempre a sus propiedades estimulantes, ya que activa las funciones mentales y físicas y ayuda a eliminar la fatiga, debido a que contiene cafeína y otras xantinas que ya hemos mencionado.

Los métodos más populares para consumir el mate son la infusión y la cocción. La infusión se prepara en el llamado «mate» o recipiente en forma de pequeña bota (antaño se usaba una calabaza seca y hueca), en el que mediante una caña o bombilla, normalmente metálica, con una ﬁna retícula en el extremo que se sumerge para que no pasen partículas sólidas, se sorbe la infusión obtenida; es el mate cebado. Si se hierve agua y se vierte sobre la planta, tenemos mate cocido. La manera social de tomarlo es compartiendo la bombilla y pasando el «mate» de unas manos a otras en una reunión familiar o de amigos. Los agentes que desean incrementar las exportaciones a Europa saben que este modo de consumo debería cambiar. Desde hace décadas, en Brasil se han comercializado bebidas de mate de manera industrial, bebidas que ahora se podrían incluir en el sector de bebidas «energéticas»/excitantes.

La concentración de cafeína en una taza de unos 150 ml de mate rondaría los 80 mg; en general, tal y como mencionamos en la tabla 8, puede oscilar entre 54 y 109 mg. Sin embargo, cuando se prepara el mate con el método tradicional y se ingieren unos 500 ml en un recipiente de tipo bota en el que se «ceban» las hojas introducidas, es fácil llegar a 260-300 mg. Recordemos que la cantidad máxima diaria que se considera segura era aproximadamente 400 mg. 

Al mate se le atribuyen efectos en la salud humana similares a los del café y el té, pero los estudios, de nuevo, no son concluyentes... mientras que sí es concluyente seguir un buen estilo de vida que nos ayude a mejorar y conservar la salud.

Debido a su astringente sabor se suele combinar con menta o manzanilla, y se le pueden añadir aromas frutales con notas cítricas, transformándolo así en una infusión más suave. El estudio de la química del mate y los efectos de su consumo en el organismo humano no ha parado de crecer en estos últimos 20 años, pero hay que seguir realizando estudios de calidad para poder determinar el ingente caudal de propiedades que se le atribuyen (como sucede con el té verde).

9.5. INFUSIONES DE PLANTAS (¿MEDICINALES?)

El café, el té, el mate... son infusiones. Pero cuando pedimos una infusión en una cafetería, en un bar o en casa de un amigo, sabemos que no nos referimos a esas bebidas, aunque sí ﬁguran en la deﬁnición oﬁcial de la palabra infusión de la RAE: «Bebida que se obtiene de diversos frutos o hierbas aromáticas, como té, café, manzanilla, etc., introduciéndolos en agua hirviendo». Sin embargo, nos gusta más la deﬁnición que ofrece la Wikipedia: «Bebida obtenida de las hojas, las ﬂores, las raíces, las cortezas, los frutos o las semillas de ciertas hierbas y plantas, que pueden ser aromáticas o no. En concreto, a dichas hojas, ﬂores, frutos o semillas se les vierte agua caliente —o se introducen en agua caliente—, sin que esta agua llegue al punto de ebullición».

Siguiendo con las deﬁniciones, la palabra tisana se emplea a veces como sinónimo de «infusión», aunque suele usarse a menudo como sinónimo de bebida medicinal a base de hierbas. Sin embargo, no nos gusta nada la palabra medicinal al lado de la palabra hierba o planta, porque la utilizan muchos charlatanes y muchas casas comerciales para vender sus plantas con ﬁnes terapéuticos. En pleno siglo XXI, aunque bastantes medicamentos se siguen obteniendo a partir de plantas (se elaboran mediante la estandarización¹⁰ de las sustancias químicas que contienen las plantas implicadas), tomar unas hojas arrojadas a una taza sobre la que se vierte agua muy caliente con un supuesto ﬁn curativo es arriesgado y peligroso, y carece de cualquier evidencia cientíﬁca justiﬁcada. Sería como pensar que comunicarnos con señales de humo es equivalente a usar nuestros teléfonos móviles.

Afortunadamente, cada vez se usan menos las infusiones de plantas con ﬁnes medicinales y pasan a ser bebidas aromáticas que se consumen por placer. Por eso se refuerzan con aromas frutales y se presentan en bolsitas de papel para infusionar en dosis seguras y ﬁjas.

Si nos apetece tomar una infusión de manzanilla, valeriana, hierbabuena, rooibos o cualquier otra planta comercializada en las condiciones y dosis habituales, y con un registro de sanidad, no tiene por qué haber ningún problema. No obstante, desaconsejamos las «plantas medicinales», las «terapias ﬂorales» como las ﬂores de Bach y la homeopatía en mujeres embarazadas por el riesgo de posibles efectos desfavorables en la madre, en el feto o en el futuro recién nacido.

Ahondando en el tema, y en relación ahora con la población general, no nos ﬁamos de las plantas vendidas a granel en mercadillos medievales, «ecológicos» o artesanales; se venden en cestas etiquetadas con la patología para la que «hipotéticamente» está indicada cada hierba: nervios, varices, dolor de cabeza, debilidad, etcétera. Y menos nos ﬁamos aún, como hemos dicho un poco más arriba, de quienes las venden por internet, publicitándolas periódicamente en eventos por la red, aprovechando la buena fe, la ignorancia o la connivencia de organismos públicos. Afortunadamente, existen asociaciones sin ánimo de lucro (como el Círculo Escéptico y la ARP-Sociedad para el Avance del Pensamiento Crítico) y una sección de la Organización Médica Colegial dedicadas a denunciar las prácticas ilegales de curanderos o la difusión de información falsa (bulos) sobre temas en los que existe consenso cientíﬁco (por ejemplo, que las vacunas funcionan). Con ello se pretende proteger a personas vulnerables, como los enfermos de cáncer, de las prácticas ilegales de muchos curanderos sin titulación sanitaria, o incluso de profesionales que no cumplen con sus obligaciones legales y morales recogidas en el código deontológico de las profesiones médicas.

Entrando en materia, y sentados ya en un cómodo asiento de tu hogar o de tu cafetería favorita, describiremos muy por encima las infusiones y multiinfusiones más conocidas. Y decimos «por encima» porque hay cientos de ellas.

Habría unos 24 millones de maneras distintas de obtener una taza «perfecta» de cualquier infusión, según una fórmula ideada por un matemático y un catador ingleses. En la fórmula intervienen múltiples variables que afectan a la elaboración de la infusión, entre ellas el origen de la planta, la cantidad de preparado herbal, el tiempo que está en contacto con el agua, la temperatura del agua, el material de la taza, etcétera. Se aconseja que el agua que se va a verter sobre el preparado herbal no supere los 95 ºC (es decir, un poco antes de que hierva); según el tipo de infusión, puede oscilar entre los 60 y 95 ºC. El tiempo que debe permanecer el preparado herbal con el agua, o tiempo de infusión, depende de cada planta o de cada mezcla, y suele ir indicado en el envase; suele oscilar entre 3 y 6 minutos si no hay frutas y especias, en cuyo caso puede alargarse hasta 10 minutos.

Las infusiones acogen tanto productos clásicos elaborados con partes de plantas obtenidas de una sola planta como mezclas de distintas hierbas o frutas, con o sin aromatizantes. Veamos a continuación algunas variedades.

La manzanilla (Matricaria chamomilla) es la única infusión que se produce en España, lo que permite el abastecimiento del mercado interior, y es la primera en volumen de ventas y en valor. El poleo-menta (Menta piperita) es la segunda infusión en ventas; no es la unión de dos plantas, sino el nombre original de una sola. Otras conocidísimas infusiones son: tila, salvia, hierba luisa, hinojo, boldo, etcétera.

El rooibos es un arbusto rojo africano con cuyas hojas se prepara la infusión del mismo nombre. Aunque muchas personas piensan que es una variedad de té, no lo es, y no contiene cafeína ni alcaloides similares. Hay una variedad verde con hojas no fermentadas cuyo sabor es más suave.

Las infusiones multiingredientes están copando actualmente los repertorios de las principales marcas. Así, encontramos asociaciones de tila-manzanilla; manzanilla-anís (el anís se obtiene de frutos desecados de Pimpinella anisum); mezclas que supuestamente nos «ayudarán» en momentos «románticos», con escaramujo, hibisco, manzano, naranjo, saúco y zarzamora; mezclas para «ayudar» a conciliar el sueño o combatir el estrés, con distintos ingredientes y en diferentes concentraciones según las marcas: tila, rooibos, melisa, manzanilla-anís, pasiﬂora, regaliz, lúpulo, zarzamora, cardamomo, ﬂor de loto y honeybush (hierba que procede del llamado arbusto de la miel que crece en Suráfrica), cúrcuma (Curcuma longa), ﬂor de azahar, menta, salvia, hierba luisa, lavanda, etcétera.

Nos gustaría advertir de las infusiones con nuevas presentaciones que tienen un diseño moderno y atractivo y llevan los mantras más actuales, como veggie, détox, etcétera. En algunas de ellas aparece la palabra verduras, como si fuera una porción de alimento con sus macronutrientes y calorías y tal y tal. Pero es que estamos hablando de plantas trituradas y desecadas para infusionar, con un valor nutricional prácticamente nulo (2 kcal/100 ml). Se publicitan como aperitivo o tentempié de verduras que no hace falta cocinar, fácil, rápido y sano. Encima tienen un precio exorbitante que multiplica por 5 el de cualquier otra infusión. El concepto se paga, quedas avisado. A modo de ejemplo, te ofrecemos la composición de una de las 3 que hemos recogido: espinacas (25 %), hierba limón (21 %), algarroba (13 %), tomillo limonero (8 %), ajedrea, cola de caballo, raíz de achicoria y jengibre (5 %). No vemos ningún problema en que existan cientos de variedades de infusiones con distintos gustos. Lo que no nos parece bien es la parafernalia salutífera con la que se revisten, dando a entender que son algo que puriﬁca o que son un alimento.

También encontramos preocupante la venta de infusiones publicitadas como «quemagrasas», lipolíticas, adelgazantes o para «cuidar la línea», infusiones en las que se reúnen en distintas proporciones té, mate y otros compuestos como guaraná, ginkgo biloba, Garcinia cambogia, etcétera. Has de saber que no hay más quemagrasas ni cuidadores de línea que el ejercicio físico y una alimentación saludable que no te haga aumentar de peso. Así de simple y así de sencillo. Si quieres saber más sobre el concepto de «quemagrasas», le dedicamos unos buenos párrafos en el capítulo siete, al hablar de los inefables batidos détox.

Y para acabar queremos incluir una cita del libro Dieta y cáncer, de Julio Basulto, Juanjo Cáceres y Carlos González, donde se deja clara la relación (nula) entre las infusiones de plantas medicinales y el cáncer:

No existen pruebas científicas sólidas a partir de estudios en humanos de que los remedios a base de plantas puedan tratar, prevenir o curar ninguna clase de cáncer.

9.5.1. Infusiones infantiles

Hay infusiones a la venta dirigidas a bebés y niños pequeños. Las más conocidas las comercializan las mismas marcas que venden leches de fórmula, cereales infantiles, potitos y otros alimentos «destinados» a ellos. Las comillas en «destinados» las ponemos a conciencia, ya que consideramos que hay bastantes productos que, bajo ese paraguas, no tienen la calidad nutricional que un bebé o un niño pequeño merece. Esto guarda relación casi siempre con la adición de azúcar a esos productos. Hablamos de «mis primeras galletas», «mis primeros cereales», «mi primer hola-cao» o «mis primeros lo que sea». Lo que necesitan los bebés y los niños pequeños son, además de la recomendadísima leche materna, alimentos normales con una consistencia, una textura y un volumen adecuados, según la etapa en que se encuentren.

Todo este tipo de infusiones no son necesarias, ya que el lactante, en los 6 primeros meses, solo necesitará la leche de su madre o la fórmula infantil (ambas con un 90 % de agua); no necesitará ningún líquido, ya sea agua o agua con hierbitas que supuestamente le quitarán cualquier molestia digestiva o de otra índole. Más tarde, cuando ya comienza a tomar alimentos distintos de la leche materna (o de fórmula en su defecto), sí que podemos ofrecer agua sola.

Lo cierto es que muchas veces no sabemos por qué llora un bebé de meses, pero creemos que la mayoría de las veces es porque está incómodo, se siente desvalido, se siente solo y, alguna vez, porque tiene hambre, aunque eso es raro en nuestro entorno. Esas molestias, por lo general leves y pasajeras, se calmarán con pecho, sujetándole en brazos, con cariño y con contacto piel con piel, pero jamás con infusiones.

Así pues, en farmacias y en algunos supermercados se publicitan desde hace tiempo diversos tipos de preparados de hierbas o frutas para reconstituir con agua que sirven para aliviar los famosos cólicos (no sabemos en realidad cuáles son sus causas), solucionar el frecuente estreñimiento que presentan (muchas veces no es tal, sino una condición ﬁsiológica y normal de muchos bebés) o hacerles dormir como si fueran angelitos para que no «molesten» a sus sufridos padres. Lo que sucede tal vez es que no les apetece dormir y preﬁeren escuchar una nana cantada con cariño, o sentir el olor y el calor de sus congéneres cercanos. O tal vez no están cómodos porque llevan mucho rato en la misma postura, les aprieta el pañal o se han hecho pipí o popó y se notan mojados y están molestos.

En este apartado nos referimos a compuestos con extractos secos de hierbas o frutas en varios tipos de presentaciones y que tienen varios factores en común: 1) carecen de evidencias cientíﬁcas que los respalden como «tratamiento» de esos supuestos problemas; 2) llevan azúcar; 3) la cantidad de líquido en la que debe ir disuelto el preparado, recomendada por el fabricante (en bebés de menos de 2 meses podría ascender a 150 ml/ día y en bebés mayores de 2 meses, a 300 ml/día), ni nutre ni alimenta, y solo proporciona calorías vacías.

Además de los laboratorios habituales de productos infantiles, hemos encontrado marcas tradicionales de infusiones que también ofertan preparados con plantas, con nombres y diseños de envase dirigidos inequívocamente a niños (o a sus padres, mejor dicho, que son los que saben leer y tienen dinero para comprarlos). Así, encontramos 3 infusiones distintas de una conocida marca comercial: 1) con anís verde, manzanilla y prímula; 2) manzanilla, hinojo, anís verde, melisa y hierba luisa; 3) manzanilla, rooibos y hierba luisa.

Tenemos muy claro que los bebés y los niños pequeños no deberían tomar infusiones endulzadas, refrescos, bebidas de fruta, bebidas en polvo, etcétera, porque se asocian a un mayor riesgo de padecer caries y obesidad infantil ya en la primera infancia. Este tipo de bebidas carecen de nutrientes clave y desplazan la leche materna (o, en su defecto, la leche de fórmula).

Por otra parte, un estudio publicado en 2011 en la prestigiosa revista Pediatrics aﬁrmó, tras encuestar a 2.653 madres, que «una proporción sustancial de los bebés de esta muestra recibió una amplia variedad de suplementos e infusiones». Es evidente que lo natural no siempre es sinónimo de sano, ya que las «plantas medicinales» no son agua bendita, como expresa Julio Basulto en su artículo de 2014: «Plantas medicinales “que arruinarían a las farmacéuticas”... ¡venga ya, hombre!». A pesar de haberse documentado varios casos de intoxicación en bebés pequeños con anís estrellado, se puede conseguir esta planta sin necesidad de receta médica tanto en farmacias como en mercadillos tradicionales, sola o mezclada con otros productos herbales, que tampoco tienen beneﬁcios probados; por ello, debemos aﬁrmar que su uso está totalmente desaconsejado. Se suele dar para paliar los síntomas llamados cólicos del lactante, una situación ﬁsiológica y pasajera que se trata con tranquilidad, mimos, brazos, contacto piel con piel, y movimientos suaves y rítmicos imitando la «ingravidez» del interior del útero, lugar en el que el bebé ha estado bastante tiempo. La toxicidad se desarrolla en el aparato digestivo y el sistema nervioso y se debe a compuestos que están en el aceite esencial de dichos frutos en forma de estrella, procedentes del árbol Illicium verum.

Para rematar este apartado, nadie mejor que el reconocido pediatra Carlos González, con 7 libros en su haber, que calculó las dosis de azúcar que podría llegar a ingerir un bebé con las cantidades de producto reconstituido, recomendadas por el fabricante de uno de estos preparados herbales, a lo largo de un año, estableciéndolo en 7,5 kg; ahí es nada.

9.6. CACAO Y CHOCOLATE

Yo bebo cacao. Con él me alegro. Mi corazón se satisface y es feliz.

Proverbio náhuatl

Aunque hemos comenzado este apartado con una cita antigua que exalta el consumo de cacao, no queremos que lo tomes como una recomendación, sino como un comentario que expresa la importancia que siempre ha tenido la ingesta de cacao y de productos derivados como el chocolate. Tras el café, el té y el mate, el cacao es otro alimento en cuya composición también se encuentran las famosas xantinas de las que te hablábamos al principio de este capítulo. En este caso domina la teobromina (2-3 %) y la cafeína se encuentra en menor proporción (menos de un 1 %), aunque la cantidad puede variar en función de la procedencia del cacao y de su modo de preparación.

Aunque podríamos escribir tres libros sobre esta sustancia que persigue alegrar la vida de casi toda la humanidad, no te abrumaremos y nos centraremos en aquellas bebidas (por algo hemos titulado el libro Beber sin sed) en las que el cacao es el principal componente.

Aunque suele ser algo sabido, no nos resistimos a enunciar que la palabra teobromina, que se reﬁere al principal agente con efecto bioactivo de las semillas del cacao, signiﬁca en griego «alimento» (broma) «de los dioses» (theo). El cientíﬁco, naturalista, botánico y zoólogo sueco Carlos Linneo llamó Theobroma cacao al árbol tropical (cacaotero o cacaotal) del que se recolectan sus semillas para molerlas, una vez fermentadas y secadas, obteniéndose así el apreciado polvo de cacao y su grasa o manteca. Por cierto, si ves la palabra nibs escrita por ahí en cualquier web especializada de bebidas o en una carta de bar hípster, tienes que saber que se reﬁere a las habas de cacao.

Como no podía faltar un apunte histórico sobre su origen, proponemos uno reciente y novedoso publicado en octubre de 2018 en la revista Nature, Ecology & Evolution. Aunque siempre se ha supuesto que la planta del cacao se cultivó por primera vez en América Central, en este estudio lo trasladan hacia el sur de Ecuador, hace más de 5.000 años. Este trabajo se ha basado en el hallazgo y valoración de tres fuentes distintas: granos de almidón de la semilla, restos de teobromina absorbida y ADN antiguo. El fruto del cacao, la mazorca o maraca, se consideraba un equivalente simbólico del corazón humano, y en el interior, el xocolatl correspondería a su sangre.

9.6.1. El cacao y la salud

Aunque nos gustaría que fuera verdad verdadera, no está demostrado que consumir chocolate negro o beber agua con cacao tenga todas las maravillosas propiedades sanatorias que se le han ido atribuyendo en los últimos años. Así nos lo resumen en una reciente publicación (Montagna, 2019):

El interés por el chocolate ha crecido debido a sus efectos fisiológicos y posiblemente beneficiosos para la salud, como la regulación de la presión arterial, los niveles de insulina, las funciones vasculares y los procesos de oxidación. Sin embargo, se necesitan más estudios epidemiológicos para confirmar los resultados disponibles y evaluar otros posibles efectos relacionados con el consumo de cacao y chocolate, verificando en humanos los efectos hasta ahora demostrados solo in vitro, los efectos prebióticos, la homeostasis de la glucosa y el metabolismo de los lípidos.

9.6.2. Bebidas con cacao

1. Chocolate a la taza. Analizamos dos preparados en polvo que se venden en supermercados en bolsas de 500 g o 1 kg: el primero tiene un 66 % de azúcar, un 20 % de cacao y el resto corresponde a almidón de maíz, que permite que al prepararlo con leche, salga espeso; el segundo, de la misma marca, es un pelín mejor, con un 57 % de azúcar y un 30 % de cacao, con la misma cantidad de almidón de maíz.

En la versión «española» tradicional, el chocolate debe estar bastante espeso, de manera que se quede vertical una cuchara al colocarla en el centro de la taza o, a lo sumo, levemente inclinada cual torre de Pisa. Esta forma de tomarlo no debería ﬁgurar en un libro en el que hablamos de bebidas, ya que la densidad del chocolate obliga a «comerlo», siendo más complicado beberlo, aunque esté preparado en una taza, pero lo cierto es que hemos caído en la tentación. Dada la consistencia espesa del chocolate, se han inventado todo tipo de alimentos para recogerlo, más que mojar en él. Nos referimos a churros, melindros, porras, barquillos, cruasanes, ensaimadas, bizcochos, etcétera. «Las cosas claras y el chocolate espeso» es un refrán bien conocido en nuestro país. No sucede lo mismo con el chocolate «a la francesa», en el que la densidad de la preparación es prácticamente igual a la de la leche, algo que nunca nos ha agradado cuando pides un chocolate a la taza fuera de nuestras fronteras... ¡qué le vamos a hacer!

La industria alimentaria nos ofrece también versiones en brik, listas para consumir calientes o frías, que vendrían a ser una leche chocolateada espesa con un montón de azúcar y con un mísero contenido de cacao: 5 %. A modo de ejemplo, si tomamos un vaso de 250 ml de este tipo de producto, acabaremos con 30 g de azúcar libre que no hará ningún bien a nuestro organismo (hemos descontado 4,5 g del azúcar de la leche o lactosa). La última opción es preparar un chocolate a la taza mediante el fundido casero de una tableta, pero las tabletas que venden a tal efecto las principales marcas nos ofrecen porcentajes de cacao bajos sobre un 38 %, y el resto es azúcar y harina.

También encontrarás en internet todo tipo de recetas para preparar chocolate a la taza, con y sin nata, con y sin especias, con o sin harinas espesantes...

2. Leche chocolateada. Es un preparado de cacao en polvo que se disuelve con la leche. En el capítulo tres ya hablamos de las versiones industriales líquidas que se venden preparadas para tomar en forma de batidos chocolateados. Los preparados al cacao comerciales llevan entre un 68 y 78 % de azúcar, por lo que llamarlos «cacao soluble», como ponen algunas marcas en el envase y como los llaman bastantes personas, es francamente erróneo. Por eso, cuando preguntamos «¿qué le pone al niño para desayunar?» y la familia responde «leche con dos cucharadas de “hola-cao” [o mescuic] y una de azúcar», debemos aclararles que están poniendo 3 cucharadas de azúcar y no 2, ya que el hola-cao, el mescuic u otro preparado «al cacao» de marca blanca es casi todo azúcar. No es extraño que tras la explicación queden sorprendidos y confusos.

En los envases consta por ley la cantidad de azúcar desde hace décadas, pero, interesadamente, resulta difícil de localizar y de comprender. Sin embargo, gracias al trabajo de muchos profesionales, entre ellos el inmenso trabajo fotográﬁco de Manuel Estrada (<sinazucar.org>), la población está visualizando el azúcar oculto que contienen muchísimos productos. En estos últimos años han salido al mercado versiones con «cero» azúcar de este tipo de productos, con más porcentaje de cacao, aunque no sobrepasan el 50 %, y algunas versiones se quedan en un 39 %. Para completar el producto añaden harina de arroz o de trigo, algún espesante, y edulcorantes de síntesis como aspartamo o acesulfamo-K para conseguir un dulzor similar al de la versión original azucarada.

Una manera distinta de tomar leche chocolateada sería mediante la típica máquina de cápsulas. Para ello se colocan dos cápsulas de manera sucesiva: una con la leche en polvo y la otra con cacao en polvo. El agua caliente, como sucede al preparar el café, atraviesa ambas cápsulas y da lugar a un preparado lácteo con cacao, de no muy buen gusto a nuestro parecer, ya que esos polvos contienen un 52 % de azúcar, por lo que en el vaso resultante de 200 ml se «meten» 17 g, casi 4 terrones de azúcar, para que te hagas una idea.

3. Leche con cacao soluble «de verdad». Hace unos años era difícil de obtener este cacao, a no ser que fuera importándolo. Actualmente, podemos disponer de cacao puro al 100 % (hay tres presentaciones de dos mayoristas). Una de estas marcas ha comercializado recientemente cacao al 70 % como método de «desengancharse» del sabor dulzón de los preparados que hemos comentado en el párrafo anterior, en los que casi un 80 % es azúcar y el resto, cacao; por tanto, ha invertido la proporción.

No obstante, siempre está la posibilidad de preparar en casa una mezcla de cacao 100 % con una pequeña cantidad de azúcar para obtener una mezcla con 84 % de cacao y 16 % de azúcar, con lo que solo habría 0,64 g en una cucharadita. Hay un vídeo que te enseña como hacerlo; puedes ir a este enlace <www.youtube.com/watch?v=XYpnGdc5gg0>, o teclear estas dos palabras en el buscador: «cacao casabona» (sí, también nos gusta hacer experimentos sencillos, además de escribir).

4. Bebidas mixtas de cacao con café en el segmento RTD, que ya conoces bien, pues hemos hablado varias veces de este tipo de presentación. Pongamos como ejemplo una bebida cuyos ingredientes son leche entera, leche desnatada, leche desnatada en polvo, suero lácteo en polvo, azúcar, preparado de café [azúcar, café soluble (0,5 %), emulgente (E-466), aroma], cacao desgrasado (1,5 %), estabilizadores (E-339, E-407), emulgente (E-471), aromas y cafeína. O sea que lleva 16 g de azúcar por envase, y el envase llega a 160 kcal, cifra elevada para un envase de 200 ml. Bajo una apariencia de batido «infantil» de leche chocolateada tenemos una bebida con cafeína (27 mg/100 ml), por lo que debemos advertir que no es una bebida para niños. Tomándonos un envase de 200 ml ingerimos 54 mg de cafeína, o lo que es lo mismo, la cafeína de una taza de café expreso estándar (que puede oscilar, según la tabla 8, entre 48 y 143). Puedes preparar tú mismo en casa una bebida similar, pero con más cacao y sin azúcar, añadiendo 150 ml de leche y 3-4 cucharadas de cacao puro en polvo a un café expreso.

5. Cacao con agua caliente y especias, al estilo azteca, con canela y chile, añadiendo en ocasiones maíz molido para espesar. Al igual que sucede con nuestros capuchinos actuales, a las civilizaciones precolombinas les gustaba beberse el cacao con espumita, como se puede constatar en ilustraciones antiguas en las que se observaba cómo se vertía el tchocolatl desde un recipiente en alto a una elegante copa situada en el suelo.

Para preparar un chocolate a «la azteca» necesitaríamos cacao puro en polvo y agua muy caliente. Al acabar la preparación, habría que añadir pimienta de Cayena (en realidad es chile en polvo, no pimienta). El resultado no tiene nada que ver con un chocolate «moderno», pues el sabor es amargo y picante, no del gusto de todo el mundo. Si no tienes chile en polvo, puedes usar unas gotas de tabasco o una pizca de salsa piri piri. Otra variante menos «combativa» sería sustituir estas por canela o vainilla como aromatizantes.

Una forma también antigua de tomar bebida de cacao era el denominado boronté o chilate, preparado con agua de lluvia, maíz tostado y cacao. Siempre puedes intentar hacer experimentos en tu casa con cacao y otros ingredientes que se te ocurran.

RESUMEN

1. Si eres un adulto y te gusta el café o el té, puedes tomar 4 tazas* al día, sin superar los 400 mg/día de cafeína.

2. El café y el té te mantienen más alerta y despierto, pero no sustituyen al sueño. Si estás cansado, dormir es más efectivo y reparador para tu organismo que tomar café.

3. La ingestión de cafeína para mejorar el rendimiento aeróbico solo estaría justificada en determinados atletas de élite, y bajo supervisión sanitaria. En todo caso, es más eficaz entrenar, descansar y llevar una vida saludable.

4. Si tienes exámenes, o tienes que conducir mucho tiempo, o tienes trabajo atrasado, o piensas que la fiesta ha de durar toda la noche... NO es buena idea atiborrarte de cafeína con bebidas «energéticas».

5. En adultos con diabetes bien controlada no hay razones para desaconsejar el consumo de café o té con moderación.

6. Los menores de 12 años deben evitar tomar cafeína (venga de «refrescos» de cola, bebidas «energéticas», café o té).

7. Escoge café en grano mejor que soluble, y la variedad arábica sobre la robusta.

8. No te aconsejamos el café torrefacto porque lleva un 15 % de azúcar y más acrilamida que el resto.

9. No tomes el café o el té demasiado caliente (a 60 ºC o más), ya que, a largo plazo, tu boca y tu esófago pueden quedar lesionados.

10. En establecimientos de grandes cadenas especializadas con extensas cartas de bebidas, las dosis de cafeína, azúcar y calorías pueden ser muy elevadas; elige el menor tamaño y pregunta por las cantidades de ingredientes.

11. En bebidas embotelladas o enlatadas con café o té, lee la etiqueta para saber la cantidad de cafeína y azúcar que contienen. No te dejes llevar por el aspecto «saludable» del diseño del envase.

Capítulo 10

GAZPACHOS, SALMOREJOS, CALDOS Y SOPAS

A la hora de comer, Booz llamó a Rut y le dijo: —Ven acá, toma un pedazo de pan y mójalo en esta salsa de vinagre.

LIBRO DE RUT, 2:14

10.1. ALGUNAS DEFINICIONES ANTES DE EMPEZAR

Gazpachos y salmorejos: aunque no existe una legislación especíﬁca sobre el uso de ambos términos, se trata de denominaciones consagradas por el uso con arreglo a su composición y características. Se trata de una mezcla batida de productos vegetales frescos: tomate, cebolla, pimiento, pepino y ajo, junto con aceite, vinagre o limón y, en su caso, pan. No pueden considerarse sopas o cremas frías, pues no hay cocción de ingredientes, como luego veremos.

Caldos y consomés: productos líquidos claros y poco espesos, obtenidos con la cocción con agua de alguno o varios de estos ingredientes: vegetales, productos cárnicos o pesqueros, grasas comestibles; se incorporan cloruro sódico, hidrolizados proteicos, aromas, especias y sus extractos, o destilados naturales u otros productos alimenticios para mejorar su sabor. También pueden obtenerse reconstituyendo con agua una mezcla equivalente de ingredientes deshidratados, de acuerdo con las instrucciones de uso o utilización (las clásicas sopas de sobre).

Sopas: productos más o menos líquidos o pastosos obtenidos de la misma forma que los caldos y consomés. Sin embargo, pueden llevar también incorporados pastas alimenticias, harinas, sémolas, otros productos amiláceos y cantidades variables de otros productos alimenticios de origen vegetal, animal o ambos.

En el antiguo Imperio romano, la posca era una bebida habitual en la que se mezclaba agua, vinagre y hierbas aromáticas. Cuando el pan estaba ya duro, servía como elemento líquido en el que poder remojar el pan para poder consumirlo. Es muy probable que este fuera el humilde y sencillo origen de los gazpachos y salmorejos que ahora conocemos.

Así, en este último capítulo queremos hablar de alimentos tradicionales de nuestra cultura gastronómica que se están comercializando en estos últimos años en envases tetrabrik, debido a su consistencia entre líquida y cremosa; esto ha facilitado su expansión a cualquier tipo de público y su consumo en cualquier lugar y en cualquier estación del año. Sabemos que la mejor opción es hacerlos en casa con productos frescos y de proximidad, y por eso comentaremos diversas recetas, aunque este no sea un libro de cocina, sino más bien un libro de divulgación nutricional que intenta mostrar sobre todo las múltiples opciones que existen a la hora de comprar bebidas comercializadas para consumir en casa o fuera de ella (oﬁcina, excursiones, etcétera), o para pedir algo para beber en un bar o en cualquier otro establecimiento similar. Si nuestros abuelos hubieran visto en un frío mes de diciembre un pasillo de cualquier supermercado actual, la gran cantidad de variedades distintas de gazpacho, salmorejo, ajoblanco y otras cremas y caldos, listos para tomar, se sorprenderían gratamente de manera mayúscula.

Creemos que a pesar de que parte de la industria alimentaria no hace bien las cosas a la hora de publicitar productos hiperprocesados insanos, deberíamos reconocer que la tecnología alimentaria y los métodos de producción de estos alimentos líquidos o cremosos, y otros muchos que son indudablemente saludables (lechugas cortadas y variadas en bolsas, verduras troceadas y congeladas, etcétera), proporciona una amplia gama de alimentos y más tiempo libre para facilitar la tarea de alimentarnos de manera diaria.

En un mundo de prisas y ocupaciones, o empleos con horarios amplios que nos alejan de nuestros hogares, la posibilidad de comprar tentempiés o verdaderos «platos», como gazpachos y salmorejos envasados, más saludables que mucha comida rápida comercializada, es algo verdaderamente notable. No todo el mundo tiene tiempo de pelar tomates, pepinos y pimientos, después cortarlos y triturarlos, y al ﬁnal, una vez obtenido un imponente gazpacho, dejarlo en la nevera 3-4 horas para poder tomarlo fresquito. Vamos al súper, lo compramos refrigerado y al salir del establecimiento, y antes de llegar a casa, si nos aprieta el hambre, ya podemos «hincarle el diente», o mejor dicho, abrir el envase y beber a morro para saciar el hambre, ya que este tipo de alimentos cumple más la misión de alimentarnos que de saciar la sed, aunque muchas veces solucione las dos cosas. Por eso tiene sentido el título de nuestro libro, Beber sin sed, porque en una terraza cualquiera podemos pedir algo distinto a la típica bebida azucarada gaseosa, y pensar en una taza de sopa caliente o en un bol de gazpacho, que muchos establecimientos han preparado ellos mismos o tienen en envases de litro para poder servirlo sin mayores problemas. Vamos allá...

10.2. GAZPACHOS CASEROS

El gazpacho andaluz tradicional se hace con tomate maduro, pimiento verde, pepino, ajo, aceite de oliva, vinagre y un pelín de sal. Aunque hoy día nos parezca que el tomate es fundamental en esta receta, según algunos, el ingrediente básico era el pepino, mezclado con agua, aceite y vinagre. Lo que sí es seguro es que su origen es muy humilde. Añadir algo de agua al ﬁnal dependerá de la consistencia que desees. Si quieres que se enfríe de inmediato, tendrás que poner varios cubitos de hielo en un robot potente de cocina.

A pesar de que se considera «algo fuerte» para los niños, no hay ningún problema en ofrecérselo, ya que se suele aceptar y tolerar mejor de lo que crees. Nosotros lo recomendamos incluso para bebés mayores de 10-12 meses si no pones nada de sal, o para niños mayores de 2-3 años si la cantidad de sal no supera la cucharadita (2,5 g) por litro, lo que vendría a suponer 0,25 g/100 ml. De paso, te vamos avisando de que en los gazpachos industriales debes mirar la etiqueta para escoger aquellos en que la cantidad de sal no supere 0,8 g/100 ml. La normativa determina que un producto se considera elevado en sal si tiene 1,25 g/100 ml o más, pero nosotros preferimos rebajar esa cantidad porque ya hay múltiples fuentes ocultas de sal en nuestra alimentación habitual. En su mayoría, esa sal no proviene del salero que tienes en la mesa o en la encimera de la cocina al lado de la vitro, sino del pan, del embutido y de los platos precocinados e hiperprocesados que compramos con más frecuencia de lo deseable y que podría llegar a ser casi un 80 % de la sal que ingerimos en nuestra dieta.

Actualmente estamos tomando unos 10 g (rango: 5,45-13,78 g) de sal al día, duplicando la cantidad límite admitida por la OMS, o sea que tenemos razones más que sobradas para cuidar el conjunto de nuestra alimentación y elegir procesados bajos en sal, además de echar la mínima cantidad de sal (o sustituirla por especias y hierbas provenzales de diversos tipos) a la hora de guisar en casa. ¿A quién no le ha pasado que se ha comido una paella o una pizza fuera de casa y ha estado varias horas después con una sed increíble? Pues eso, que sospechamos que en algunos locales se les va la mano con la sal, no solo para presentar platos con sabores intensos, sino para que a mitad de comida o cena ya hayas tenido la necesidad de pedir otra botella de agua o de cerveza (mejor sin alcohol), ya que el margen de ganancia con las bebidas suele ser alto.

Uno de los ingredientes de la dieta que se asocia a un aumento de las cifras de presión arterial y del riesgo cardiovascular es el consumo excesivo de sal. Según algunos estudios, su ingesta elevada, diaria y mantenida, podría relacionarse también con el cáncer gástrico (D’Elia, 2012) y con la obesidad (He, 2008).

10.2.1. Los gazpachos de fruta

En los últimos años se han puesto bastante de moda los gazpachos de fruta, lo cual nos parece de fábula, aunque los más puristas digan que no pueden llamarse gazpachos sino «sopas frías». Sea como sea, pensamos que la palabra gazpacho es un término genérico que abarcaría toda sopa fría hecha con hortalizas crudas trituradas a las que se agrega aceite de oliva, vinagre, ajo y una pizca de sal.

El gazpacho de sandía, al tener matices dulces, suele ser mejor aceptado que el tradicional en aquellas personas que lo rechazan por su sabor ligeramente avinagrado o ácido. Evidentemente, el primer ingrediente es la sandía, y luego vienen los ingredientes básicos ya comentados de todo gazpacho, aunque es aconsejable tener un poco de creatividad (y disponibilidad de lo que pilles por tu nevera).

El de melón tendría un sabor más dulce. También puede considerarse una sopa fría, pues según la cantidad de agua, puede quedar más cremoso que el de sandía o el tradicional. El melón podría incluso sustituir al tomate.

Si en vez de melón o sandía hacemos un gazpacho de remolacha, sin perder las notas dulces, su color será muy atractivo para los más pequeños de la casa.

El mango, fruta que ha dejado de ser exótica y tropical, pues se cultiva bien en muchas zonas del sur español, le daría una cremosidad interesante al gazpacho, aunque no debemos poner una cantidad excesiva para que no se «coma» el sabor del resto de los ingredientes.

Las nectarinas, al tener una aceptable cantidad de agua, serían quizá más adecuadas que el melocotón para obtener gazpachos refrescantes en verano (o en cualquier época del año, que con esto del cambio climático ya no hay casi diferencias entre estaciones).

Las fresas son también frutas que consiguen un colorido atractivo a la vez que proporcionan notas entre dulces y ácidas que maridan bien con el clásico sabor del gazpacho. En nuestra búsqueda (<www.lasalmoreteca.com/shop>) hemos encontrado preparaciones industriales de gazpachos que mezclan mango y naranja; otras con aguacate, manzana y albahaca, etcétera.

10.2.2. Gazpachos industriales

Como presuponemos que las cantidades de tomate, pepino, pimiento y aceite de oliva son variables, y según la calidad, variedad y cantidad de estos ingredientes, así será el gusto, lo que habrá que mirar detenidamente en la etiqueta será la cantidad de materia prima vegetal (que es deseable que supere el 90 %) y de sal.

En las marcas que hemos consultado hemos encontrado una cantidad de sal que oscila entre 0,66 y 1,44 g %. En estos últimos años se ha reducido el contenido de sal en estas gamas de productos, lo que es de agradecer, pero aún habría un poco más de margen para reducirla. Te recordamos que no aconsejamos que superen 0,8 g %, y que una cantidad de 1,25 g % o más, se considera un producto con «elevado contenido en sal». Ten en cuenta que no vas a tomar un chupito de gazpacho, sino que normalmente vas a ingerir una taza grande, un plato hondo, un bol o un tetrabrik de 330 ml, por lo que tendrás que multiplicar la cifra que ﬁgura en la etiqueta, por ejemplo 0,80 g, por 330, con el resultado de 2,64 gramos de sal; eso supone, en una sola ingesta, la mitad de la dosis diaria recomendada de sal, algo que tendrás que valorar. Recuerda que habíamos dicho que en la receta casera, la cucharadita (2,5 g) para un litro hacía que la concentración fuera de 0,25 g/100 ml, por lo que la toma de la misma cantidad de gazpacho hace que la sal ingerida total ahora sea 0,8 g, la tercera parte que con el preparado industrial.

Por lo que respecta al aspecto general, al color, al sabor y a la textura, te invitamos a ver un vídeo de la web de El Comidista (<https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2016/07/12/articulo/1468338124_812436.html>) para que te hagas una idea de las características de algunas marcas de gazpacho envasado, teniendo en cuenta siempre que son apreciaciones subjetivas.

10.2.3. Salmorejo

Aunque muchos piensan que es un gazpacho al que se añade miga de pan para espesar, en realidad, la receta tradicional no lleva pepino ni pimiento, sino que simplemente se elabora con 4 ingredientes: tomate, pan, aceite de oliva virgen extra y ajo, nada más; la sal es opcional. Aunque su textura debe ser algo más densa que la del gazpacho, es posible tomarlo sin cuchara y beberlo directamente del brik o de un bol (si no le han puesto barquitos de manzana, huevo o jamón). Por este motivo, no nos hemos resistido a la tentación de traerlo a colación en este capítulo.

Una de las recetas más simples es la siguiente: 1 kg de tomate (con piel y dejado un día fuera de la nevera), 200 g de pan (del día y de miga prieta), 100 g de aceite de oliva virgen extra, un diente de ajo (sí, es suﬁciente con un solo diente; no es cuestión de apabullar a quienes te rodean durante dos días) y una cucharadita de sal (4-5 g). Los pasos y trucos para que quede con un precioso color anaranjado y bien emulsionado los encontrarás en internet, aunque te volvemos a invitar a una nueva degustación de salmorejos envasados (siempre subjetiva) en la web de El Comidista por el humor y la calidad gastronómica que destila (<https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2018/07/16/articulo/1531758245_989399.html>).

Te avisamos de que los salmorejos más caros no son siempre los mejores. Lo que más nos interesa a nosotros es que escojas aquellos que manteniendo una calidad intrínseca aceptable, tengan una cantidad de sal inferior a 0,8 g %, porque lo que es un alimento saludable se puede transformar en algo que tomado con excesiva frecuencia puede inﬂuir negativamente en tu salud. De hecho, una revisión realizada por la OCU en julio de 2018 encontró cifras elevadas de sal en bastantes salmorejos envasados.

10.2.4. Ajoblanco o gazpacho de almendras

Es una sopa o crema fría en cuya composición entran varios ingredientes: pan, almendras molidas, ajo, agua, aceite de oliva virgen extra y sal; el vinagre es opcional. Como topping se pueden poner trocitos de melón, fresa, uva o la fruta que pilles a mano. Es muy popular en varias provincias del sur de España, pero actualmente, igual que ha sucedido con el salmorejo, su industrialización ha provocado que esté en casi todos los supermercados. Sea como sea, tengas o no tengas tiempo para prepararlo en casa, ya tienes una bebida, sopa o crema saludable más en tu abanico personal de opciones. En Almáchar, provincia de Málaga, se celebra cada primer sábado de septiembre una feria dedicada exclusivamente a esta rica bebida.

¿Qué es lo que deberías mirar en la etiqueta de un ajoblanco industrial? Para empezar, que la cantidad de almendra y aceite de oliva, ingredientes que no son baratos, sea signiﬁcativa, porque el que hemos mirado estaba en un 7 % y 2,5 %, respectivamente, mientras que en las recetas caseras para preparar un litro de ajoblanco se recomienda que haya un 10 % de almendra y un 10 % de AOVE, es decir 100 g de almendra molida y 100 ml de aceite. A continuación debes mirar la cantidad de sal, para escoger los que no superen, como ya hemos dicho, 0,8 g de sal por 100 ml de producto. En este aspecto, el que hemos visto era correcto: 0,79 g %.

10.3. BEBER VINAGRE O POSCA «MODERNIZADO»

Como ya hemos dicho al principio del capítulo, la posca era una bebida que tomaban en las duras campañas veraniegas los legionarios romanos para refrescarse y no sufrir deshidratación. Estaba elaborada con agua, vinagre y hierbas aromáticas, y en ella se podía mojar pan, sobre todo cuando este ya estaba tan duro que no se podía comer sin arriesgarte a perder un diente en el intento. El vinagre, a su vez, tiene una proporción elevada de agua, entre 92 y 99 %, dependiendo de su origen.

Con la ingente aparición de «nuevas» bebidas que se ha producido en estos últimos años, se ha intentado reactualizar esta bebida milenaria para adaptarse al gusto actual. Así, se pueden encontrar bebidas con vinagre (vin aigre en francés) en tiendas especializadas, así como por internet; hay diversas presentaciones, en botellas de medio litro, con diferentes sabores, que en esencia contienen agua carbonatada, vinagre de sidra de manzana y algo de fruta. Los fabricantes recomiendan diluir esa bebida con 4 partes de agua o soda, combinar con cócteles e incluso preparar con ella salsas o usar en guisos. Eso sí, ser moderno te saldrá algo caro: a 10 dólares la botellita de 500 ml. Y un detalle más: el vinagre se obtiene mediante una doble fermentación, alcohólica y acética, de productos de origen agrícola puros o diluidos en agua, como el vino, la sidra, el cava, el arroz, diversas frutas, balsámico, etcétera, por lo que en el caso del vinagre de vino puede llevar una pequeña cantidad residual de alcohol que no suele pasar del 1,5 %, pero que hay que tener en cuenta en niños y mujeres embarazadas. Como curiosidad, puede interesarte que España es el primer productor mundial de vinagre.

10.4. CALDOS Y SOPAS

Queremos ofrecerte ahora cuatro pinceladas sobre los caldos y las sopas que vas a encontrar en el supermercado, haciéndote la lógica recomendación de que si tienes tiempo y ganas, te lo trabajes en casa, hirviendo trozos de pollo o gallina, algún hueso, o cabezas y espinas grandes de pescado, junto con algunas verduras como puerros, apios, nabos, cebolla y zanahorias. Si quieres un caldo que solo tenga vegetales, te ahorras el comprar productos animales y le haces un favor al planeta. Así, la palabra consomé, que el Diccionario de la RAE deﬁne como «caldo de carne concentrado», podría añadir en el futuro la opción de «caldo concentrado de verduras».

Aunque ya hemos dicho que este no es un libro de gastronomía, te damos una idea para preparar en casa un caldo rápido de hierbas para calentarte un poco en invierno: juntas dos dientes de ajo machacado, dos hojas de laurel, un ramito de romero o tomillo y un poco de perejil; hierves todo esto en litro y medio de agua, lo cuelas después y ya tienes un caldo sin sal con mucho sabor y totalmente vegano.

Hace unos años nadie se hubiera imaginado que podríamos comprar un caldo de pollo o de verduras listo para consumir en casa como consomé, tras calentarlo en una cacerola o en el microondas (no, el microondas no da cáncer), o para añadirlo al arroz para hacer una suculenta paella. La cantidad de tiempo ahorrado es signiﬁcativa y por eso pensamos que no es justa la crítica despiadada a la industria alimentaria de manera genérica, pues con muchos productos nos hace la vida diaria más fácil.

A lo largo del libro habrás comprobado que, efectivamente, no hemos tenido «piedad» a la hora de criticar el agresivo marketing de productos realmente peligrosos e insanos, como el alcohol o las bebidas «energéticas»/excitantes, pero tampoco nos duelen prendas para reconocer, como en el caso de algunos lácteos, aguas minerales, bebidas vegetales, infusiones, cafés, tés y el tema que nos ocupa, que nunca en la historia de la humanidad hemos podido escoger entre cientos y cientos de productos, muchos de ellos con perﬁles nutricionales adecuados.

Así, al observar los lineales del supermercado en busca de caldos, podemos encontrar productos con contenidos «ajustados» de sal, como hemos ido viendo en los gazpachos y salmorejos. No obstante, te aconsejamos de nuevo que te ﬁjes bien y no escojas los que superen 0,80 g/100 ml. Una ventaja de los caldos envasados sobre los caseros (no creemos que haya más) es que al haber sido tratados térmicamente, igual que la leche UHT, pueden durar varios meses a temperatura ambiente mientras no se abran. Una de las marcas más conocidas de caldos tiene una impresionante carta con 27 variedades, entre las que se pueden encontrar bastantes con verduras (alcachofas, zanahoria, cebolla, «multiverduras»), algunas clásicas (puchero, pescado, carne, pollo y jamón), algunas bajas en sal, y varias sin sal.

Recuerda: alto contenido en sal: igual o más de 1,25 g/100 ml

Bajo contenido en sal: no más de 0,3 g/100 ml

Respecto a las sopas y cremas en brik o congeladas, también hay una enorme variedad en los supermercados. Solo nos queda advertirte de que es necesario leer bien la lista de ingredientes de todos estos tipos de productos para comprobar que tengan una buena proporción de materia prima, que no haya demasiada agua, fécula o almidón, y que el contenido de sal se ajuste a los parámetros que hemos ido comentando en párrafos anteriores. También hay que tener en cuenta que algunas cremas llevan nata o azúcar, lo que aumenta su poder calórico de manera importante. La mayoría de las que hemos visto tienen un nivel medio de sal: 0,38-0,8 g/ 100 ml. Podrás escoger entre preparados a base de calabaza, guisantes (solos o con calabacín), zanahorias, lentejas (con y sin quinua), 9 verduras con kale (en este caso, poner «kale» en la etiqueta es un reclamo, ya que solo lleva 1,6 % la presentación que hemos mirado), etcétera.

Por último queremos comentar que las preparaciones deshidratadas de verduras para echar en agua y reconstituir sopas o caldos han estado presentes desde hace décadas en los supermercados, y aún se siguen comercializando, aunque actualmente es más frecuente verlas en sobres monodosis. Se suele verter el contenido de un sobre en 175 o 200 ml de agua muy caliente, y ya está lista la sopa. En estas gamas de productos suele haber almidón de patata, grasas de palma y azúcar, por lo que su calidad es bastante inferior, por lo general, a los preparados en brik. Además, las cifras de sal suelen rondar el gramo por 100 ml, valor que consideramos algo elevado, sobre todo por ser un líquido, como ya hemos dicho, ya que es fácil que con una sopa de 300 ml nos metamos 3 g de sal de un tirón (recuerda que el máximo recomendado al día son 5 g). En alguna marca muy tradicional hemos encontrado sopas instantáneas que se denominan de verduras, cuando el porcentaje de verduras es del 11 % y el resto es una lista interminable de ingredientes prescindibles: maltodextrina, almidón de patata, almidón de maíz, etcétera. En la sopa instantánea de champiñones, estos ocupan el quinto lugar en la lista de ingredientes, en una cantidad muy pequeña, 6,3 %; ¿crees que se puede llamar «crema de champiñones»? Sin salirnos de la crema de champiñones ni de la marca, encontramos otro preparado deshidratado que no es tan instantáneo, sino que debe hervirse; lo traemos a colación porque el nivel de sal es muy elevado y, de hecho, es el segundo ingrediente. Te transcribimos la lista de ingredientes para que puedas valorar tú mismo la cantidad de champiñón que lleva:

Harina de trigo, sal de cocina, almidón de trigo, fécula de patata, potenciador del sabor (glutamato monosódico), cebolla 4 %, patata 3,9 %, suero de leche, aceite de oliva 2,2 %, aromas, champiñones 1,2 % (Agaricus bisporus), extracto de levadura, almidón de maíz, grasa vegetal de palma, especias.

¿Qué te ha parecido? A nosotros nos parece una tomadura de pelo que pueda llamarse «crema de champiñones» a algo que tiene un 1,2 % de champiñón. Además, una vez preparada la ración tal y como recomienda el fabricante, queda una taza, bol o plato hondo con 1,7 g de sal, lo que supone una cantidad elevada, tal y como te hemos ido explicando a lo largo del capítulo.

Bueno, quédate con el mensaje ﬁnal de que hay gazpachos, salmorejos, caldos, sopas y cremas aceptables, pero siempre fíjate bien en los ingredientes, en la cantidad de sal y... en el precio, porque hay algunas presentaciones que con los sellitos de «natural», «tradicional» y «ecológico» te intentarán sacar los cuartos. Por último, saca tiempo de donde puedas e intenta guisar más con tus hijos, con tu familia al completo, con tranquilidad, adquiriendo ingredientes frescos y de proximidad, para, en deﬁnitiva, ir más al mercado y menos al supermercado.

RESUMEN

1. El gazpacho, el salmorejo y el ajoblanco caseros son la mejor opción.

2. Si no tienes tiempo ni ganas de cocinar un día, hay productos aceptables en el supermercado.

3. Mira bien la cantidad de sal; escoge las variedades que no superen 0,8 g/100 ml.

4. En cremas de verduras escoge las que tengan una buena cantidad de materia prima (ojo, que hay cremas de espárragos con un 7 %, o de champiñones con un 1,2 %).

Anexo

PREGUNTAS FRECUENTES

1. ¿Están obligados a darme agua del grifo en bares y restaurantes si la pido?

Depende de la Comunidad Autónoma. Por ejemplo, en Castilla y León (Decreto 12/2016, 21 abril), los establecimientos no pueden exigir al cliente el pago por el consumo de agua no envasada. Lo mismo establece la Ley 8/2019, de 19 de febrero, de las Illes Balears o la Ley 14/2018, de 18 de junio, de Navarra. Estas normas establecen obligaciones claras, mientras que en otras Comunidades se trataría de mera cortesía. Si se cobra, es infracción no establecer claramente el precio del servicio o la base para su cálculo (20.1.c de la Ley General para de Defensa de los Consumidores y Usuarios (RDL 1/2007, de 16 de noviembre).

En otros países de nuestro entorno hace años que está socialmente instaurada la costumbre de pedir una jarra de agua cuando te sientas a comer algo. En Francia, por ejemplo, desde 1967, por ley, los restaurantes y otros establecimientos que sirven comidas tienen la obligación de ofrecer gratis una jarra de agua del grifo. No lo están, lógicamente, si solo vas a tomar una bebida. Pensamos que en nuestro entorno está creciendo la concienciación por este tema, así que ya no quedas como un friki si pides agua del grifo en un restaurante. Debemos saber que tener acceso libre al agua potable es un derecho reconocido por las Naciones Unidas desde el año 2010. De esta manera, además, se fomenta un hábito saludable y se generan menos residuos.

2. ¿Cuánta agua necesita un bebé?

Si tiene menos de 6 meses y está sano, tu bebé no necesita nada de agua. Si toma pecho, has de saber que aproximadamente el 90 % de la leche materna es agua. Si toma leche de fórmula (en el caso de no haber podido dar pecho, que es lo normal), el bebé tampoco necesita agua, pues los biberones se reconstituyen con agua. Por encima de los 6-7 meses, cuando ya toma alimentos sólidos, se le puede ofrecer agua, respetando siempre su natural y ﬁsiológica sensación de sed.

3. ¿El vaso de agua con limón adelgaza en ayunas y nos depura?

No. Como ves, la respuesta es clara y diáfana, como un vaso de agua. El agua con limón ni depura ni adelgaza, solo estropea el esmalte y la dentina (tejido que está por debajo del esmalte) de los dientes.

4. ¿La leche sin lactosa es más saludable?

La leche materna es muy, pero que muy saludable, y tiene más lactosa que la leche de vaca o de cabra, por lo que la respuesta está clara. La leche sin lactosa no es más saludable. Lo que sucede es que conforme nos hacemos mayores, la actividad de la enzima lactasa, que todos tenemos «de serie» para digerir bien la lactosa, va disminuyendo a lo largo de los años, por lo que la lactosa se tolera peor, dependiendo de factores individuales y genéticos. Te lo explicamos con detalle en el capítulo tres.

5. ¿Los lácteos desnatados son mejor que los enteros?

Hay mucha controversia en el ámbito cientíﬁco con las grasas de origen animal. Por ello, te remitimos de nuevo al capítulo tres, para formarte una opinión que se ajuste a tu caso, pues no es lo mismo hablar de la alimentación de un niño pequeño de 2 años que de la de una persona adulta, aunque, en general, en este grupo de edad hay voces autorizadas que siguen recomendando, en el caso de que se consuman lácteos, los desnatados o bajos en grasa sobre los lácteos enteros.

6. ¿Las bebidas sin azúcar ayudan a adelgazar?

En las primeras fases de un esquema de adquisición de hábitos nutricionales adecuados y bajo la supervisión de un sanitario competente (preferentemente un dietista-nutricionista titulado), podría ser útil si la persona está tomando con mucha frecuencia bebidas azucaradas. Pero a medio y largo plazo no hay ninguna evidencia de que las bebidas con edulcorantes bajos o nulos en calorías tengan beneﬁcios al respecto. Tienes mucha más información sobre el tema en el capítulo cinco.

7. ¿Por qué un zumo de fruta no cuenta como fruta?

Porque sus calorías entran mucho más rápido en nuestro cuerpo que si masticamos la fruta, además de que no estimulamos la masticación, proceso muy importante en el proceso de la digestión. Como resultado de todo esto, no se produce la necesaria saciedad que regula nuestra ingesta. Además, estamos «bebiendo» azúcar libre (libre de la matriz vegetal), lo que supone ingerir calorías en cantidad superior a las que tomaríamos comiendo fruta entera. Prueba a comerte tres naranjas grandes seguidas; tu estómago te transmitirá sensaciones muy distintas a las de beberte el zumo resultante de su procesado mecánico con un exprimidor. A lo largo del libro lo hemos explicado de maneras diversas, pero no te preocupes porque estamos acostumbrados a repetir los mensajes que consideramos importantes y que chocan con los conocimientos que pensábamos eran correctos hace unos pocos años.

8. Los détox, aunque no sean «depurativos», no dejan de ser vegetales poco procesados. ¿Por qué no se aconsejan?

Los batidos verdes se ingieren crudos, y eso hace que su contenido en oxalato sea alto, dado que el 87 % del oxalato se destruye en el cocinado. El exceso de oxalatos puede provocar la formación de piedras en los riñones. Además, según la EFSA, los zumos détox pueden interferir en la absorción del calcio, el hierro y el potasio. Además, sus calorías vienen en forma líquida, algo que, como se ha justiﬁcado ampliamente en este libro, puede incrementar a escala poblacional las ya «nutridas» tasas de obesidad.

9. ¿La cerveza SIN tiene alcohol o no?

Sí. La cerveza SIN lleva alcohol. La cantidad que lleva, por ley, no puede superar el 1 % (la media está en 0,7 %). Aunque sea poca cantidad, está claro que NO la podemos recomendar en embarazadas, en menores de edad ni en personas con problemas de salud. Si tomas dos latas de 330 ml de cerveza SIN en un día (o seguidas, ya que hay muchas personas a las que no les supone ningún esfuerzo), estás ingiriendo una cantidad de alcohol muy similar a la que tendrías con una ingesta de 150 ml de cerveza normal. No es ninguna tontería. Si te gusta el sabor de la cerveza, es mejor que pidas cerveza 0,0, aunque tampoco es un cero absoluto, si bien la cantidad de alcohol es realmente muy baja (0,03-0,05 %). No obstante, te aconsejamos que leas el capítulo ocho, en el que ampliamos este tema.

10. ¿La cerveza hidrata, alarga la vida y previene la osteoporosis y el alzhéimer?

No. La cerveza es una bebida alcohólica y no se le atribuye ninguna propiedad que mejore la salud. Todas las alegaciones que verás en multitud de reportajes, pseudonoticias y estudios son falsas y peligrosas. Los grupos de presión que la venden tienen un poder omnímodo que atraviesa las líneas de la legalidad, comprando voluntades de manera certera y sibilina.

11. ¿La sidra, al provenir de la manzana, es saludable?

La sidra es una bebida fermentada que pertenece al mismo grupo que la cerveza y el vino. Por tanto, es una bebida alcohólica, y no podemos considerarla una bebida saludable. Si te gusta su sabor, igual que dijimos al hablar de cerveza, puedes pedir sidra sin alcohol.

12. ¿El chupito es digestivo tras las comidas?

No, el chupito es una bebida alcohólica de alta graduación que puede provocar, como todas las bebidas alcohólicas, gastritis y otras muchas enfermedades que te describimos en el capítulo ocho. Es decir, que no solo no es digestivo, sino que perjudica seriamente a tu estómago.

13. ¿Cuánto café puedo tomar al día?

No se aconseja que un adulto tome más de 400 mg de cafeína al día. En la vida real, no es sencillo determinar a cuántas tazas o bebidas con café corresponden esas cantidades, como explicamos en el capítulo nueve, pero podrían ser aproximadamente entre 4 y 5 tazas de café expreso al día. En embarazadas, la recomendación más generalizada baja a 3 tazas de café no excesivamente cargado, unos 200 mg de cafeína que, ¡ojo!, pueden proceder de bebidas energéticas, de refrescos de cola (no te aconsejamos ninguno de estos 2 grupos) o de té. En niños menores de 12 años no se recomienda la ingesta de cafeína; recuerda que las clásicas latas de cola llevan casi lo mismo que una taza, no muy cargada, de café.

14. ¿Por qué hay personas a las que el café no les provoca dificultad para conciliar el sueño?

Existe una susceptibilidad individual que podría deberse a tres mecanismos distintos: uno se explicaría por la distinta actividad de la enzima que metaboliza la cafeína, característica que vendría condicionada por la genética. Otro podría deberse al número de receptores neuronales que tenemos en el cerebro, algo que también varía de unas personas a otras. El efecto de la cafeína se produce porque desplaza a la adenosina, una sustancia que producimos en el cerebro para regular las funciones de vigilia y sueño, entre otras funciones. El tercero estaría relacionado con la personalidad del individuo, ya que un carácter tranquilo podría asociarse a una mayor tolerancia a los efectos de la cafeína, mientras que alguien con temperamento inquieto los sufriría con mayor intensidad.

15. ¿Cuándo puedo tomar café por la tarde si me quita el sueño?

Aunque hay una gran variabilidad individual, es prudente no tomar café unas 4-5 horas antes de querer conciliar el sueño, pues la cafeína puede permanecer en la sangre hasta 8-9 horas, aunque los niveles máximos se alcanzan a la hora de haberla tomado y después comienza a descender, de forma que a las 4-5 horas ya se ha metabolizado una cantidad importante.

16. ¿La cafeína de refrescos y bebidas energéticas tiene menos efecto que la del café?

La cafeína es una molécula que no cambia sus efectos según esté en un café expreso, un café americano muy aguado, un té o una bebida azucarada o con edulcorantes bajos en calorías. Los efectos, eso sí, son dependientes de las dosis: a más cafeína, mayores efectos secundarios.

17. ¿El té despierta menos que el café?

Tanto el café como el té tienen cafeína, por lo que ambas sustancias tienen el mismo efecto sobre el sueño y sobre el aumento del estado de alerta y vigilia. Lo que sucede es que un café expreso preparado con unos 8 g supone de 50 a 100 mg de cafeína, mientras que una bolsa estándar de té comercial (10 g) tiene entre 30 y 40 mg. Es decir, que con una dosis estándar de ambas sustancias, una taza de té suele tener menos cafeína y, por ello, puede producir efectos más atenuados que la de café.

18. ¿El té negro tiene más cafeína que el blanco o el rojo?

Aunque, en teoría, el té negro tiene entre 18 y 22 mg/100 ml, y el té blanco, rojo y verde oscilarían entre 11 y 15 mg/100 ml, en la práctica, el tipo y el color del contenido herbal no determina la cantidad de cafeína. Dos de los factores sobre los que sí podemos inﬂuir son el tiempo que dejemos infusionar el preparado herbal en el agua y la temperatura de esta: cuanto más tiempo está el té en contacto con el agua y más caliente esté el agua, más cafeína obtendremos; por ejemplo, si en vez de un minuto o de un minuto y medio, dejamos el té 5-6 minutos, la cantidad de cafeína puede triplicarse (y el sabor será más amargo y astringente). El té matcha sí que aportaría algo más de cafeína a igualdad de gramaje, ya que se toma la hoja triturada íntegra, en forma de polvo ﬁno, que se disuelve en el agua.

19. Si estoy acatarrado, ¿he de tomar caldos?

No hay ninguna evidencia de que tomar caldos, sopas o cualquier otro alimento de similares características cure un proceso catarral, aunque es lógico que la sequedad de garganta que acompaña a los procesos que cursan con tos y dolor de garganta pueda aliviarse con líquidos que no estén calientes. En cualquier caso, el mejor líquido es el agua, que podrás beber en función de tu sed, estés o no acatarrado.

20. ¿Qué pido de beber en una terraza?

Evidentemente, no vamos a decirte que jamás tomes una clásica cola o una cerveza, pero nuestro consejo es que las evites, porque lo de «disfruta de un consumo responsable» es un mantra de la publicidad de quienes venden refrescos y bebidas alcohólicas. Dicho esto, puedes pedir agua mineral, un agua aromatizada, un vaso de leche, una bebida vegetal (que no esté muy azucarada), un zumo (recuerda que el tomate es también una fruta), una infusión (aquí entra el café, el té o las decenas de infusiones que hay actualmente), una cerveza 0,0 (mejor que la «sin»), una sidra sin alcohol, un caldo, un gazpacho o una sopa (en el resto de los países europeos es corriente pedir sopas sin tener que comer nada aparte, como tentempié de media mañana).

Si es de noche y estás en un local con «buen ambiente» (aunque no sabemos bien, bien, qué viene a signiﬁcar eso, pero lo sospechamos), puedes pedir algo bien moderno: un mocktail o virgin drink. ¿Que qué es eso? Te lo intentamos resumir: es la unión de dos palabras, mock y cocktail, que podríamos traducir como un cóctel falso o cóctel sin alcohol. De esta manera puedes probar combinaciones de sabores frutales en recipientes muy atractivos. El licor (o licores) del cóctel que se quiere recrear es sustituido por una tónica premium aromatizada o bebidas de frutas que combinen bien.

Y ahora, lo que prometimos en el capítulo uno, tu diploma, que ﬁrmaremos gustosamente si nos vemos en alguna charla a la que ya estás invitado.

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CAPÍTULO 1. NOS PREOCUPA LO QUE BEBES Y LA INDUSTRIA LO SABE

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CAPÍTULO 10. GAZPACHOS, SALMOREJOS, CALDOS Y SOPAS

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AGRADECIMIENTOS

Este libro no hubiera sido posible sin el apoyo incondicional de nuestras familias, que en todo momento han estado al pie del cañón, soportando nuestras dudas, nuestras indecisiones y nuestros cambios de humor. Ahí han estado siempre: Olga Ayllón, Micheline Samaey, Ana Basulto, Clara Basulto, María Basulto, Elena Casabona y Pablo Casabona.

También debemos de agradecer la colaboración desinteresada de grandes profesionales como Carmen Cabezas, Beatriz Robles, Griselda Herrero, Francisco José Ojuelos, Pepe Serrano, Gabi Ruiz, Carlos González, José María Lloreda y Laura Caorsi.

Notas

1. No confundir con las bebidas vegetales corrientes de soja, arroz y otras fuentes vegetales, que se compran en el supermercado y de las que hablaremos ampliamente en el capítulo cuatro.

2. El código PAOS y su incumplimiento sistemático son analizados en profundidad por Francisco Ojuelos, un abogado especializado en temas nutricionales, en esta publicación: «La legislación actual falla, sobre todo, en la publicidad dirigida a los niños», y en su libro El derecho de la nutrición.

3. En el mercado tailandés, fiel a sus orígenes, se pueden encontrar aún formatos económicos (unos 25 céntimos de euro): pequeñas botellas de vidrio de color ámbar de entre 100 y 150 ml con tapones de rosca, con menos cantidad de cafeína que otras presentaciones, pero sin gas y con mucho más azúcar en proporción (entre 16 y 19 g/ 100 ml). La etiqueta de la botella muestra dos gaures salvajes rojos, o bisontes indios, la especie bovina más grande del mundo, nativa del subcontinente indio y del Sudeste Asiático, a punto de chocar; un sol detrás de los dos toros pone una nota de color amarillo al logo.

4. Alguna marca, de manera aislada y por iniciativa propia, incluye actualmente esta advertencia de no mezclar con alcohol, pero lo hace dejándola inmersa en la misma sopa de letras enanas que muestra los ingredientes y la composición nutricional, dificultando así su lectura de manera absolutamente rastrera y sibilina.

5. El mezcal es una bebida alcohólica de alta graduación (50o como mínimo), elaborada a partir de diversos tipos de ágave, similar al tequila.

6. Dentro de la especie arábica se halla la variedad moka o moca, de grano redondo y pequeño, similar al grano de la robusta, por lo que el mejor indicador sería en este caso el sabor. La palabra moka proviene del nombre de la ciudad portuaria de Moca, situada en Yemen, famosa por ser el principal centro de comercialización del café en el mundo durante los siglos XV y XVII. También se emplea el nombre de moca como sinónimo de cafetera italiana, así como para una preparación de café con leche espumosa o crema de leche, a la que se añade chocolate en jarabe, polvo de cacao o chocolate caliente.

7. Según la EFSA, el furano y los compuestos relacionados son contaminantes químicos que pueden ser perjudiciales (EFSA, 2017). Se forman naturalmente durante el procesamiento de alimentos calientes (incluida la cocción) a partir de una variedad de sustancias presentes de forma natural en los alimentos, como la vitamina C, los carbohidratos, los aminoácidos, los ácidos grasos insaturados y los carotenoides. También encontramos niveles considerables de furanos en el café en cápsulas, debido a que está aislado del aire hasta que se consume; sin embargo, los niveles que se alcanzan no son preocupantes.

8. La OMS, a través de la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer, estableció que las bebidas con una temperatura igual o superior a 65 ºC podían considerarse como muy calientes y constituir un factor de riesgo para desarrollar con el tiempo cáncer de esófago de células escamosas (OMS, 2016). Sin embargo, un reciente estudio realizado en Irán con 50.000 personas bebedoras de té y seguidas durante 10 años, se rebaja la cifra a 60 ºC; los autores, extrapolando sus resultados, recomiendan hacer extensivo el consejo de no llegar a esa cifra con ningún tipo de bebida para disminuir el riesgo de padecer cáncer de esófago de células escamosas (Islami, 2020).

9. La traducción corresponde a «té del conde Grey». Charles Grey fue un ministro británico que recibió como regalo una partida de té de esta variedad durante su ejercicio diplomático (1830-1834), y al parecer le gustó tanto que pidió que se siguiera importando en grandes cantidades... y hasta ahora.

10. La estandarización de los principios activos de un medicamento supone usar siempre dosis exactas del mismo, vehiculizarlas mediante un soporte físico adecuado para administrarlas (pastillas, grageas, tabletas, píldoras, líquido, suspensión, polvo, etcétera), idear el método de administración (oral, intravenoso, sublingual, intranasal...), mezclar con excipientes adecuados para su mayor facilidad de aceptación, y demostrar su eficacia frente a un placebo.

* Hay muchos tipos de «taza» por lo que aconsejamos leer la última definición del glosario del principio del capítulo nueve.

Beber sin sed

Carlos Casabona y Julio Basulto

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Diseño de las figuras: James Cunninghame Graham

Ilustraciones de interior: Shutterstock

Primera edición en libro electrónico (epub): julio de 2020

ISBN: 978-84-493-3751-2 (epub)

Conversión a libro electrónico: Newcomlab, S. L. L.

www.newcomlab.com

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