Índice

Portada

Dedicatoria

ENTRENAR ES MEJORAR

LA IMPORTANCIA DE EMPEZAR BIEN

1. SIN MOTIVACIÓN NO HAY OBJETIVO

Motivación psicológica

Antes del entrenamiento

Durante el entrenamiento

Después del entrenamiento

Motivación fisiológica

Las medidas

Las fotos

Las pruebas

2. EL PRIMER PASO YA ESTÁ DADO

Antes de la sesión

Durante la sesión

Que siga la música

Las malas energías también ayudan

«Objeto» de deseo

Después de la sesión

3. ESTRUCTURA DEL PLAN

El calentamiento

El desarrollo

Tabata

HIIT

Vuelta a la calma

Una sesión sin gimnasio

Trabajar con el cuerpo

4. CAMBIOS, EDAD Y SEXO

¿Cuándo notaré los cambios?

Calendario del entrenamiento

El primer día

A la semana

A las dos o tres semanas

A las tres-cinco semanas

A la séptima semana

La última semana

¿Y si no puedo entrenar?

Entrenamiento según la edad

A los veinte

A los treinta

A los cuarenta

A los cincuenta o más

Entrenamiento según el sexo

Hombres y fuerza

Mujeres y pesas

LA ALIMENTACIÓN

5. EJERCICIO Y DIETA

La paradoja del peso

Dietas milagro

Nutrición y entrenamiento

Ordena tu ingesta

El desayuno perfecto

La cena ligera

Hidratación

6. ALIMENTA TU SALUD, ALIMENTA TU CUERPO

Hidratos, grasas y proteínas

Los hidratos de carbono

Las grasas

Las proteínas

Mantente joven

Los antioxidantes

La sal

La fibra

Decálogo de alimentación sana

EJERCICIOS PRÁCTICOS

7. EJERCICIOS DEL PLAN

Aclaración del entrenamiento

Tiempos y niveles

Cien ejercicios diferentes

8. TABLAS DE ENTRENAMIENTO

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Los estiramientos

¡¡ENHORABUENA, LO HAS CONSEGUIDO!!

Créditos

A Juan Antonio y a Nieves,
a Mas dels Frares, a NEAR Fitness,
a mi equipo y, sobre todo,
a mis clientes de entrenamiento
on line de juanrallo.com,
en especial a Patri.

ENTRENAR ES MEJORAR

Estoy muy feliz de presentarte mi nuevo libro. Feliz porque gracias a él vas a lograr al fin ponerte en forma, vas a sentirte más sano y porque vas a conseguir el cuerpo diez que siempre has querido tener. Una colchoneta, un par de mancuernas y 9 minutos y medio al día es todo lo que necesito de ti para lograrlo. ¿Cómo? No es muy difícil, solo sigue leyendo.

Este es un libro para la gente de hoy, gente que tiene poco tiempo y muchos motivos por los que cuidarse y querer sentirse estupendo o estupenda. Un libro escrito según el principio que he elegido para acompañar mi carrera profesional, y que no es otro que «entrenar es mejorar». Por ello, mi método se basa en reducir al máximo el tiempo de los entrenamientos, de manera que la mínima inversión tenga el mejor retorno en la salud y en lo estético. Y si lo segundo es importante, lo primero es esencial.

Otro de los motivos por los que estoy contento es porque realmente tenía una necesidad personal de publicar un plan de ejercicios coherente y eficaz de principio a fin, para dar la herramienta adecuada a aquellos que no desean limitarse a picotear sesiones de internet, sin orden ni concierto, sino que quieren saber exactamente adónde van y lo que van a conseguir con su entrenamiento.

Son cuarenta sesiones diferentes de las que vas a realizar una al día, pero solo de lunes a viernes. Los fines de semana te los dejo libres. Porque igual que tu mente necesita descansar del trabajo o de los estudios, también necesita hacerlo tu cuerpo. Pero el tuyo y el del deportista mejor pagado del mundo. Así que no olvides que descansar va a formar parte del plan que tengo diseñado para ti.

Sesiones que de lunes a viernes te ocuparán un total de ocho semanas, casi dos meses, tiempo más que suficiente para generar unos hábitos duraderos que te permitan llevar el estilo de vida saludable mucho más allá de esas pocas semanas. En definitiva, un plan que cambiará tu forma de entender el fitness con solo 9 minutos y medio al día. Así que entrenemos, mejoremos y veamos hasta dónde puedes llegar.

Este es un libro de fitness con entrenamientos; es decir, un manual donde se recomiendan ejercicios físicos que, para obtener resultados en tan poco tiempo, son de intensidad alta. Por eso es necesario completar su lectura antes de comenzar con el plan, ya que una mala ejecución puede jugar en contra de tu salud.

Consta de tres secciones:

• En la primera se desarrolla el sistema y su funcionamiento.

• En la segunda te hablo de la importancia de la alimentación y de los mitos que se han desarrollado en torno a ella.

• En la tercera te muestro la parte práctica, con las explicaciones y las tablas de ejercicios.

Además, al ser un libro de entrenamiento intenso es necesario que conozcas tu estado físico antes de iniciar el plan. Por eso te recomiendo que te realices una revisión médica si no lo has hecho con anterioridad. Por otro lado, si padeces riesgo cardiovascular, IMC por encima de 25 y, por tanto, sobrepeso, embarazo o cualquier circunstancia que pueda afectar al entrenamiento o verse afectada por este, debes consultar también a tu médico.

Después de haber escrito cuatro libros sobre salud y fitness —todos ellos con una excelente acogida, la verdad sea dicha—, tenía también la necesidad de darte algo diferente. Un libro donde encontrarás lo fundamental para no tener que poner excusas con frases del tipo «no entiendo este ejercicio», «no tengo tiempo» o «tengo muchos viajes». Por eso este libro que tienes entre tus manos está enfocado a resolver el problema de la inactividad con un plan interactivo donde el protagonista no soy yo, sino tú.

Ponte en forma en 9 minutos y medio es un libro interactivo a todos los niveles. Para empezar porque no se lee con actitud pasiva, en la cama, por ejemplo. De hecho, te recomiendo que no lo hagas aquí porque no te va a ayudar a conciliar el sueño, sino que te va contagiar las ganas de activarte. El pijama y las zapatillas no son una buena combinación.

Además de por ese chute de motivación, es interactivo porque está concebido no solo para que lo pongas en práctica, sino para que lo uses de verdad, lo lleves al gimnasio, taches los días que ya has completado, subrayes lo que te gusta y te parece importante, anotes tus marcas…, en definitiva, para que lo vivas en mayúsculas.

Ponte en forma en 9 minutos y medio es un libro de nueva generación. Lo que podríamos llamar un 2.0. Va mucho más allá de compartir ideas. Es pura acción. Además, en él he conseguido alcanzar —gracias a las nuevas tecnologías—, un nivel superior de interactividad, porque vas a encontrar todos los vídeos de los ejercicios que te propongo para que aprendas a ejecutarlos de manera correcta y no caigas en defectos de técnica que limiten sus efectos beneficiosos. ¿Que cómo puede ser que un libro tenga vídeos? Muy sencillo. Entra en juanrallo.com y allí encontrarás todos los ejercicios que señalo en Ponte en forma en 9 minutos y medio.

Antes te comentaba que es un libro para vivirlo, para que lo vivas en compañía y lo puedas compartir con toda la comunidad de lectores; internet y las redes sociales van a ser tus mejores aliados de motivación para tu incorporación a la nueva vida fit. Habrá momentos en los que necesites inspiración de los demás y habrá otros en los que seas tú quien ayude con tu ejemplo. Por supuesto que esto es opcional, pero ya sabes que el trabajo en equipo siempre es mejor. No debes pasar por alto lo que las redes sociales pueden ayudar. En ellas la gente va colgando sus experiencias con los planes de entrenamiento, sus sensaciones, sus consejos…, y es realmente motivador estar acompañado en este viaje tan especial.

Otros de mis objetivos con este libro es formar comunidad. He creado dos hashtags —#9minutosymedio y #juanrallo—, para que cuelgues tus avances, preguntes dudas, comentes el entrenamiento, subas fotos de los resultados y expreses todo aquello que quieras. Aprovéchalos porque valen la pena.

LA IMPORTANCIA
DE EMPEZAR BIEN

1
SIN MOTIVACIÓN NO HAY OBJETIVO

Se ha escrito tanto sobre la motivación que pocas cosas ingeniosas puedo añadir. Debes tener presente que la motivación es la madre y el padre de tu éxito; sin ella no vas a lograr pasar ni a la siguiente página.

La motivación influye en todos los ámbitos de la vida, no solamente el deportivo, y tiene que ver con el rendimiento y la satisfacción con la que llevamos una determinada actividad. Sin embargo, también debes saber que un exceso de motivación puede ser igual de contraproducente, pues hace que nos despistemos de lo que queremos y de cómo debemos conseguirlo. Puede hacer que deseemos resultados demasiado rápidos y nos cansemos de esperar. Es muy importante saber controlar los deseos, por eso una buena gestión de la motivación es esencial antes, durante y después del entrenamiento.

Este va a ser mi objetivo durante todo este tiempo: que mantengas el deseo constante de continuar de manera que ni te desbordes ni te agotes, por eso verás que afronto el primer capítulo basándolo en los puntos de vista de dos fases diferentes: la psicológica y la fisiológica.

MOTIVACIÓN PSICOLÓGICA

Empezaré por hablar de la motivación psicológica en sentido más general, de cara a la totalidad de tu plan.

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Engañarnos a nosotros mismos es algo absurdo. Por eso, antes de empezar con el entrenamiento, te propongo que hagas un ejercicio de sinceridad para confirmar que vas a continuar con el plan más allá de la primera semana.

• ¿Realmente estás dispuesto a hacer ese pequeño sacrificio?

• ¿Sabes lo que quieres conseguir?

• Conociendo de antemano cuáles son los esfuerzos nutricionales y de esfuerzo físico, ¿vas a saber gestionarlos cuando te enfrentes a ellos?

• ¿Sabes realmente de dónde vas a sacar los diez minutos que necesitas? —cosa que parece sencilla, pero que hoy, con el ritmo de vida frenético que todos llevamos, es complicado sacar ese tiempo—.

• ¿Serás capaz de resistirte a las adversidades en la forma en que estas aparezcan?

Si las respuestas a todas ellas han sido «sí», enhorabuena, estás en un momento ideal para empezar con el entrenamiento. De lo contrario, te aseguro que la parte más importante ahora es que busques las situaciones para dar respuestas positivas a las cuestiones que te he planteado. Si no lo visualizas con anterioridad y te haces fuerte en tu convicción, ante el primer obstáculo que aparezca —que te aseguro que aparecerá— vas a desfallecer. Trabaja esa determinación, busca las respuestas positivas y autoafírmate en la capacidad de conseguirlo.

Por otro lado, debes tener muy bien interiorizado que ponerse en forma requiere al principio —pero solo al principio— de gran energía y disciplina. Yo lo comparo a menudo con el vuelo de un avión. Para el despegue necesita mucho combustible, es normal, está en reposo y en tierra, por lo que tiene que moverse, coger velocidad y elevarse, y todo ello partiendo de cero. Claro está que una vez en el aire, con muy poco combustible mantiene el vuelo; tanto es así que hay hasta aparatos que vuelan sin motor.

Visualízate como un avión.

¡Al empezar necesitas un esfuerzo extra!

Lo mismo ocurre contigo. Al comenzar con el plan de entrenamiento vas a tener que hacer un esfuerzo complementario para neutralizar la inercia del sedentarismo y de comer algún tipo de alimentos. No sé el tiempo que llevas sin hacer nada de ejercicio, pero te aseguro que una vez hayas conseguido despegar, tu propio cuerpo y tu propia cabeza te pedirán ejercicio y comida sana.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

No debes ver tu plan de ejercicios como una pequeña tortura de unos meses por la que tienes que pasar ineludiblemente para conseguir el cuerpo que buscas. No te lo plantees de este modo porque terminarás fracasando y, además, acabarás frustrándote.

Como un buen estratega necesitas persuadir a tu ejército de que puedes hacerlo, de que esta guerra la vas a ganar, con el «insignificante» detalle de que esta vez el ejército eres tú y solo tú, así que convéncete con una idea: divide y vencerás. Así de simple, divide esos dos «duros» meses de entrenamiento en cuarenta pequeños peldaños que tienes que subir a ritmo de uno al día. Fácil, llevadero e incluso apetecible.

No veas el conjunto del plan como un todo, no mires hacia arriba divisando lo alta que es la escalera, no sumes dificultades; al revés, sube un escalón hoy y lejos de preocuparte por el de mañana, disfruta de las vistas y goza de lo que has logrado. Sé que eres capaz de dar ese pequeño paso diario. Enfócalo adecuadamente y tendrás más de la mitad del camino conseguido.

Más fácil aún: suma todos los entrenamientos del plan y comprueba que no llegan a las siete horas, repito, ¡¡siete horas!! ¿No eres capaz de hacer este tiempo de ejercicio en los próximos dos meses? Pues claro que sí.

Estás a menos de siete horas de la felicidad
que llevas buscando durante mucho tiempo.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Es importante que visualices como una meta, una referencia, un objetivo, no tanto el después como el final. Después de tantos años dedicándome al entrenamiento sigo sin entender a la gente que va al gimnasio sin un objetivo, sin plazos. A veces acuden a entrenar para mantenerse, pero con ese planteamiento es fácil estancarse por la falta de un objetivo claro. Me resulta difícil, sinceramente, saber cómo son capaces de mantener la motivación. Yo creo que no podría hacerlo, porque yo voy a entrenar con un objetivo: entrenar es mejorar.

Como casi todos los colegas que conozco, soy un entrenador de plazos, y hay que vivir de espaldas a la realidad para no oír casi a diario mensajes como «ponte en forma en cuatro meses», «prepara una maratón en noventa días» o sin ir más lejos el propio título del libro que estás leyendo. Los objetivos y los plazos son necesarios. Es más, son imprescindibles para conseguir una meta.

Los plazos tienen una vertiente motivacional significativa; determinan dónde estás y dónde estarás en un tiempo futuro definido. Las personas quieren que se les quite un resfriado en un día, quieren aprender inglés en seis meses o dejar de fumar en tres sesiones. Quieren, en definitiva, plazos.

Yo, como entrenador, también los quiero, necesito planificar la temporada de acuerdo a unos objetivos y unas fechas viables; por eso siempre trabajo con tiempos. Así que tenemos un deseo, tenemos un plan y tenemos un plazo. No olvides el objetivo y ya tienes la motivación necesaria para conseguir cualquier cosa.

Visualiza el objetivo, no el esfuerzo.

MOTIVACIÓN FISIOLÓGICA

La motivación en el plano fisiológico pasa por comprobar los cambios que se van produciendo en tu cuerpo a medida que avanzas en el entrenamiento. Y para comparar los estados inicial y final necesitas instrumentos. Te voy a dar tres herramientas para que verifiques lo que vas mejorando a lo largo de las semanas: las medidas, las fotos y las pruebas.

LAS MEDIDAS

No hay referencia que te demuestre mejor la evolución que vas a vivir que tu propio bienestar. Notarás cambios que te harán muy feliz, pero como desgraciadamente no se ha inventado aún el «felicímetro» —aunque tiempo al tiempo— necesitarás otros datos objetivos para constatar tu progresión. Por eso te recomiendo que cojas un metro y te midas.

Tomar medidas es lo primero que tienes que hacer antes de empezar un plan de entrenamiento, una dieta o cualquier cambio en el estilo de vida que conlleve renovar la forma de tu cuerpo, porque nadie puede saber dónde quiere ir sin saber dónde está.

Tampoco puedes saber cuánto camino llevas recorrido si no conoces con exactitud de qué medidas has partido. Lo bueno de esto es que son muy sinceras. Tomadas correctamente son las que te van a delatar si lo estás haciendo bien o no. Incluso en los días en los que crees que no avanzas, un repaso a esas medidas te demostrará con cifras reales que son mejores que la visión que tienes de tu propia evolución. Te recomiendo que no dejes de hacerlo porque te va a dar muchas alegrías.

Peso

Antes de subirte a una báscula debes tener en cuenta dos particularidades importantes referentes al peso:

• El peso es una medida relativa, ya que no te da más información que lo que pesas. Pero no te habla de los cambios en la composición corporal que has sufrido, ni te dice si has ganado masa muscular o si has perdido grasa, con lo que el peso es un buen indicador a largo plazo para las personas que quieren adelgazar, pero a corto plazo puede conducirnos a error.

• El peso no es un buen testigo a corto plazo, pues el cuerpo tiene una fluctuación de entre uno y dos kilos arriba o abajo en función del líquido retenido. Por ejemplo, al comer con más sal o beber alcohol el organismo retiene agua para neutralizar sus efectos, que como mucho durarán dos o tres días. Por tanto, esa volatilidad no es demasiado práctica a la hora de saber realmente cómo evolucionas.

Tanto yo como el resto de mi equipo «prohibimos» a nuestros clientes que se pesen sin más, todos los días o cuando ellos quieran, porque debe hacerse siempre en condiciones similares para evitar una fluctuación. Así evitaremos que se depriman y desmotiven ante un incremento circunstancial de kilos.

Por eso intenta pesarte siempre en las mismas condiciones y el mismo día de la semana. A ser posible te recomiendo que lo hagas el viernes, que es justo cuando el peso suele ser más regular, al ser el último de día laborable y el más lejano después del fin de semana. Olvídate de hacerlo el sábado o el domingo, pues estas son las dos jornadas en las que más desajustes se producen.

Otro de los motivos por los que prohibimos a nuestros clientes pesarse es porque, si existe variación en el peso, sin saber interpretar a qué es debido, es quedarse con la mitad de la información, pues nada tiene que ver haber ganado masa grasa —lo cual suele ser negativo— con haber ganado masa magra o músculo —lo cual suele ser positivo—.

En muchos casos —y te aviso por si es el tuyo—, al iniciar un plan de entrenamiento se aumenta de peso, sin que ello suponga un incremento de grasa o de contornos. Esto es así porque el músculo tonificado —o sea, duro— tiene mayor densidad que el blando; es decir, más peso con el mismo volumen, o incluso más con menos volumen. A eso hay que sumarle que la grasa pesa menos que el músculo. Por estas razones, y aunque tus contornos sean menores, es posible que en las dos o tres primeras semanas de entrenamiento la báscula señale que has cogido un poco más de peso respecto del día de inicio del plan.

Contornos

Solo necesitas una cinta métrica, de las de sastre, y elegir varios contornos de tu cuerpo. Ten en cuenta que cada uno de ellos debes medirlo tres veces y quedarte con el valor intermedio, eliminando el menor y el mayor. No contengas la respiración y mantén la espalda bien recta. Tampoco te aconsejo que te midas después de comer —los motivos son obvios—. Si eres mujer, no tomes las medidas durante el periodo menstrual, ya que se suele estar más hinchada.

• Mide la cintura a la altura del ombligo, con la misma tensión abdominal con la que camines habitualmente por la calle (2).

• Mide las caderas por la parte más ancha (3).

• Mide el bíceps en contracción en el brazo derecho y por la parte más ancha (4).

• Mide el muslo por la parte más ancha, en relajación y en la posición de pie normal. También se hace en el derecho (5).

• Mide el pecho en respiración neutra y con la musculatura relajada (6).

Es importante tratar de medir correctamente, pues en la mayoría de los casos un centímetro arriba o abajo es una diferencia importante. La precisión aquí es fundamental.

Marca esta página porque vas a tener que regresar a ella a menudo y rellena el siguiente cuadro cada dos semanas. Seguramente vas a llevarte una grata sorpresa.

LAS FOTOS

Una foto es la mejor herramienta para animarte a ti y a los demás, para que se den cuenta de los cambios de un vistazo y para que todos te pregunten cómo lo has hecho. Y cuando hablo de darse cuenta de los cambios me refiero más a aquellas variaciones que ven los demás, que a las que aprecia la persona que las protagoniza, puesto que en fotos nadie acaba de gustarse, al menos no tanto como los ojos ajenos.

Cuando vayas a hacerte fotos valora lo mismo que hiciste para medirte o pesarte; es decir, hazlas siempre en las mismas condiciones y con la misma ropa. Si es poca, mejor, porque se aprecian más los cambios; piensa que cuando acabes vas a desear enseñar la comparativa del antes y el después.

En las fotos también tienes que estar pendiente de la luz. Intenta que sea siempre artificial, ya que así no dependerás de si el sol está alto y hace más sombras o si está nublado.

Si quieres darle un plus de emoción a tu reto y aumentar tu compromiso y, por tanto, tu dedicación, cuéntale a tus amigos lo que estás haciendo y cuelga las fotos con los hashtags que te he comentado —#juanrallo y #9minutosymedio— en tus redes sociales. De esta manera te lo tomarás más en serio y, además, otros compañeros de reto te animarán, e incluso serás inspiración para más de uno.

Pega una foto tuya en cada hueco de la tabla y verás cómo te sorprendes con los resultados finales. No es necesario que te hagas una cada dos semanas, pero sí al menos pon la del inicio y la del final. ¿Eres la misma persona?

LAS PRUEBAS

Si quieres confirmar que vas a estar en forma al terminar el reto no vale solo con colgar las fotos del antes y el después y sentarse a contar los likes; también hay que demostrar que el avance te ha dado un plus de rendimiento y salud, y para ello son necesarios datos concretos —contar repeticiones o metros o segundos—, cifras que te demuestren que estás más en forma que cuando empezaste.

Te propongo que antes de comenzar te enfrentes a tres test físicos. Estos no solo van a ser meros testigos de tu evolución, sino que también te van a ayudar a valorar tu forma física al principio y, por tanto, te van a poner en uno de los tres niveles que se plantean en este libro: uno de fuerza, uno de resistencia y uno de elasticidad. Te permitirán conocer tus registros de salud en cada momento.

Fuerza: test de Burpee

En realidad Burpee no es un test estricto de fuerza pero sí la tiene en cuenta, y dado que no vamos a trabajar con grandes pesos, es una excelente referencia.

Burpee es muy conocido por ser un ejercicio bastante complicado en lo que a esfuerzo se refiere, pero bastante sencillo en su ejecución. Básicamente diría que un burpee es ponerse de pie tras una flexión de brazos. Pero la descripción más completa dice «de pie», mientras nos agachamos, extendemos los brazos hasta posar las palmas en el suelo y «lanzamos» las piernas hacia atrás hasta quedarnos en la posición de hacer una flexión. La ejecutamos y nos volvemos a levantar.

Así, el test de Burpee consiste en hacer tantas repeticiones como puedas sin detenerte. En función de las que consigas tendrás un nivel u otro:

• Menos de 30: baja forma.

• Entre 30 y 40: normal.

• Entre 40 y 50: por encima de la media.

• Entre 50 y 60: muy buena marca, al alcance de muy pocos.

• Más de 60: son a niveles de deportistas de élite.

Más adelante —en el capítulo 3—relacionaremos el nivel con tu estado de forma. De momento, solo valórate.

Resistencia: test de Cooper

Apuesto a que lo conoces y a que lo odiabas cuando eras pequeño porque era una de las pruebas que te obligaban hacer en las aburridas clases de educación física. Claro que en aquella época te hubieras reído mucho si te hubieran dicho que acabarías pagando por hacer carreras populares.

El test de Cooper es una prueba muy interesante y uno de los sistemas más fáciles para saber el estado físico de una persona. No requiere de costosos aparatos y solo necesitas un par de zapatillas y un cronómetro. Como ves, los medios técnicos están al alcance de todos. Quién le iba a decir a doctor Cooper que su diseño creado para el Ejército de los Estados Unidos lo iba a aprovechar todo el mundo.

La prueba consiste en correr durante doce minutos la distancia que puedas. A más kilómetros recorridos, mejor fondo. Fíjate en el análisis de los resultados y ten en cuenta que los datos entre hombres y mujeres varían un poco.

Ahora, realiza tú la prueba y señala el resultado en la siguiente tabla. Podrás comprobar cómo vas mejorando según pasan las semanas gracias al plan de entrenamiento. No seas muy duro contigo mismo al principio. Recuerda que lo que pretendes es cambiar una forma de vida, y eso no se hace de la noche a la mañana.

Elasticidad: test de sit and reach

O dicho en español, «siéntate y alcanza». Consiste en sentarse en el suelo con las piernas estiradas y juntas y con el típico movimiento de intentar tocarse las puntas de los pies sin doblar las rodillas.

En esa posición apoya las plantas de los pies en una superficie plana —por ejemplo, un escalón—. Si eres capaz de llegar más allá de las puntas de los pies, marca en el escalón hasta dónde has llegado y anota los centímetros sobrepasados en positivo. Si no eres capaz de alcanzar las puntas de los pies, mide los centímetros que te faltan hasta el escalón y anota el resultado en negativo.

A partir de ahí, los resultados serían los siguientes:

Ahora, ya sabes, vete anotando en la tabla tus resultados. Si no quieres hacer la prueba cada dos semanas es suficiente con que la hagas al principio y al final del plan de entrenamiento.

2
EL PRIMER PASO YA ESTÁ DADO

Después de sincerarte con las preguntas que respondiste en el capítulo anterior, estás preparado para comenzar tu primera sesión. Pero déjame todavía que te convenza un poco más. No quiero que en la semana inicial te des por vencido.

ANTES DE LA SESIÓN

Son solo 9 minutos y medio. No hace falta gran predisposición, no hace falta hacerse la bolsa para ir al gimnasio, no hace falta coger el coche, solo hace falta levantarse de la silla o el sofá, calzarse las zapatillas y ponerse a entrenar. Así que en menos de un minuto estás haciendo ejercicios y en unos diez, sentado otra vez. Si con esto no te persuado, poco más puedo decirte.

Se me ocurren tantos momentos del día donde encajar esos diez minutos de entrenamiento que no vas a poder darme una excusa por no encontrarlos —mientras estás cocinando y tienes algo cociéndose al fuego o en una pausa publicitaria de tu programa preferido—. El tiempo ya no va a ser un pretexto para que no te pongas en forma.

Pero, cuidado, porque precisamente por necesitar solo diez minutos lo vamos posponiendo en el día hasta que por la noche caemos en las garras del sofá, entonces ¿quién va a querer ponerse a hacer ejercicio? Por eso es mejor que no lo dejes para el último momento de tranquilidad del día. Ponte el entrenamiento como tarea consecutiva de otra que sí acostumbres a hacer, por ejemplo, fregar los platos, lavarte los dientes, colocar la compra…

Cuando se aproxime el momento de la verdad, ese que has elegido para hacer tu sesión, te aconsejo que busques refuerzos visuales que te animen a entrenar. Consigue en YouTube vídeos motivadores para hacer ejercicio o busca en las redes sociales hashtags de entrenamiento que te lleven directamente a fotos en las que haya gente entrenando o cambios físicos de un antes y un después —como, por ejemplo, la comunidad #9minutosymedio—. Ver este tipo de imágenes te hace visualizar tus objetivos y deseas moverte para conseguirlos.

Aprovecha los estímulos visuales externos para disfrutar de tu plan de entrenamiento.

Otro gran aliado a la hora de levantarse y ponerse las zapatillas es la música. Busca una que te ponga los pelos de punta, una que te haga moverte y moverte mucho, porque la vas a necesitar. Verás cómo al primer minuto, ¡boom!, te da un subidón y ganas de arrancar.

Ya conoces los errores que se suelen cometer en los entrenamientos. Vuelve a ser sincero contigo y busca impulsos diferentes para conseguir el fin propuesto.

DURANTE LA SESIÓN

QUE SIGA LA MÚSICA

Es importante que mantengas esa música que te ha acompañado mientras te ponías las zapatillas, porque te va a dar un punto extra de fuerza durante el entrenamiento. Si puedes, evita el uso de cascos porque te vas a menear bastante y lo único que hacen es impedir el movimiento.

El entrenamiento va a durar el tiempo que duran dos canciones, solo dos, así que elígelas bien. Ya sabes que dependiendo de la selección musical te va a motivar para un tipo de ejercicios u otros. No es lo mismo escuchar clásica que rock. Pero, claro, no es lo mismo hacer pilates que spinnig.

Aunque no te lo creas, la música puede reducir la sensación de cansancio en un 15 por 100. Pero, además, es beneficiosa porque estimula el organismo, aumenta el rendimiento y ayuda a realizar movimientos más armoniosos y continuados. Muchos psicólogos deportivos recomiendan oír música mientras se realiza ejercicio. Por algo será.

LAS MALAS ENERGÍAS TAMBIÉN AYUDAN

También puedes tirar de los malos rollos para estimularte, ¿por qué no? Los que has tenido en el trabajo pueden venir muy bien o, si no es el caso, cualquier cosa que te provoque desasosiego. Así podrás canalizar esa energía para hacer una repetición más, para hacer un entrenamiento mejor. Aprovecha y haz de lo malo algo bueno.

El entrenamiento te ayuda a descargar la tensión acumulada.

«OBJETO» DE DESEO

Muévete también por deseos. Piensa durante el entrenamiento en lo que quieres conseguir y mentalízate de que tu objetivo depende de una repetición más. En cualquier caso, es importante que esos 9 minutos y medio te los dediques a ti, a solas, que tengas la concentración puesta en el ejercicio y que dispongas de un espacio adecuado, porque ya tienes bastante con luchar contra el cronómetro como para atender a necesidades ajenas.

DESPUÉS DE LA SESIÓN

Busca una manera original de contabilizar estos cuarenta entrenamientos, algo que sea visual y que te ayude a motivarte. Te voy a dar tres ejemplos para que veas cómo lo puedes lograr, pero seguro que a tu imaginación se le ocurren otros tantos. Si es así, no olvides compartirlo con todos. Ya sabes dónde y cómo hacerlo.

• Coge dos botes y pega en cada uno de ellos una etiqueta. Escribe en una «pendiente» y en la otra «hecho». Luego llena el bote de «pendiente» con cuarenta garbanzos crudos, y por cada entrenamiento que hagas cambia un garbanzo de bote. Aunque te parezca una manera tonta, es muy motivadora de cara a las diferentes fases.

• Pon cuarenta onzas de chocolate en un tarro —si es que te encanta; si lo aborreces, elige otro alimento—y al terminar cada entrenamiento cómete una. Así relacionarás cada día con algo que te gusta, algo dulce. Verás cómo no te cuesta tanto ir a entrenar si lo llevas a rajatabla. No te preocupes por las calorías del chocolate, estas onzas son unas dos tabletas, que en porcentaje calórico son casi despreciables en el total de calorías de dos meses.

• Una más sencilla. Pon una cuadrícula en la nevera de cuarenta cuadros y cada entrenamiento tacha uno. Es similar al de los garbanzos pero ocupa menos. Ya te dije al principio que este era un libro para vivirlo.

Estás acciones vienen muy bien para dividir, para saber que solo son cuarenta escaloncitos y para visualizarlos de uno a uno. Aunque te parezca una tontería te recomiendo que lo hagas. Te ayudará.

Ya te he dicho que vas a tener momentos de «bajón», días en los que el cansancio del trabajo te haga posponer el entrenamiento para la siguiente jornada. Recuerda estos cuadros que te muestro a continuación y acude a ellos cuando la motivación en el total del reto no sea la más adecuada:

3
ESTRUCTURA DEL PLAN

Toda sesión de entrenamiento que se precie está formada por tres partes igual de importantes: calentamiento, desarrollo y vuelta a la calma. Y cuando me refiero a toda sesión de entrenamiento que se precie no quiero decir que sea solo para este libro, sino para la sesión de entrenamiento de cualquier deporte.

EL CALENTAMIENTO

Es esencial. El propósito de un buen calentamiento es poner el cuerpo a la temperatura idónea, tanto en los músculos como en las articulaciones, y además de servir para prevenir lesiones, también tiene una relación directa con el rendimiento. Así que solo después de un buen calentamiento podrás exprimir todo el jugo a la sesión. Evita saltártelo, no vaya a ser que te acuerdes de él cuando ya sea demasiado tarde —lo mismo que ocurre con la salud, a la que solo prestamos atención cuando la perdemos—. Fíjate si es importante que en los Juegos Olímpicos o en otros grandes acontecimientos deportivos se dispone de pabellones especiales para el calentamiento.

No debe causarte fatiga ni dejarte sin fuerza para la realización de los ejercicios posteriores, por eso es conveniente dividirlo en tres partes bien diferenciadas:

• En primer lugar se procede a una adecuación del sistema cardiovascular. Para ello se efectúa un ejercicio suave que hace mover el corazón y, por tanto, el flujo sanguíneo aumenta la temperatura corporal. Según sean las condiciones ambientales, la duración del ejercicio requerirá de más o menos tiempo.

• Luego se realiza un calentamiento articular, incidiendo en las articulaciones que van a trabajar en los ejercicios de la sesión. Unas «circunducciones», o movimientos circulares suaves, serán suficientes.

• Por último hay que calentar la zona muscular que se va a trabajar, por lo que hay que mover la musculatura implicada en dicha sesión con pequeñas contracciones sin resistencia para aumentar el riego en la zona.

Solo después de este calentamiento estarás en condiciones de enfrentarte a la sesión con tranquilidad. No hay que olvidar que antes de cada serie es recomendable repetir otro leve calentamiento articular de las zonas más implicadas en el movimiento, aunque sea con un par de círculos casi instintivos de muñecas, codos y hombros.

En cada sesión de este plan de entrenamiento vas a encontrar el calentamiento oportuno: el corporal general, el muscular y el articular te llevarán solo minuto y medio, por lo que no te puedes entretener mucho.

EL DESARROLLO

El núcleo de la sesión consta de ocho minutos de entrenamiento intenso divididos en dieciséis medios minutos que corresponden al número de series que vas a realizar. Estos treinta segundos se reparten de la siguiente manera en función de tu estado físico:

• Nivel 1: 10 segundos de ejercicio y 20 de descanso.

• Nivel 2: 15 segundos de ejercicio y 15 de descanso.

• Nivel 3: 20 segundos de ejercicio y 10 de descanso.

Más adelante hablo del nivel de cada lector en función de sus condiciones. Comprueba entonces cuál es el tuyo.

Vas a poder hacer dos modelos diferentes de entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad, aunque en realidad lo más diferente que tienen es la nomenclatura, ya que cada uno viene de una parte del mundo, pero en el fondo son muy parecidos. Se podría decir que Tabata es una forma de HIIT. Ambos se basan en cortos periodos tanto de trabajo como de recuperación y descanso. La diferencia principal entre uno y otro son las fases de descanso entre series.

TABATA

Es un sistema creado por el investigador japonés en Ciencias del Deporte, Izumi Tabata, que ideó un ejercicio intenso de cuatro minutos. La estructura del entrenamiento es la siguiente: veinte segundos de ejercicio y diez de descanso, con ocho ejercicios diferentes, lo que completaría los cuatro minutos. En nuestro caso, daremos una segunda vuelta al mismo circuito y, por tanto, completaremos los ocho minutos.

El secreto de este entrenamiento radica en dos puntos. El primero es la dificultad de los ejercicios, ya que suelen trabajar muchos grupos musculares a la vez y, por tanto, aumentan las pulsaciones rápidamente. El otro punto es el poco descanso que hay entre series, solo de diez segundos, muchos menos de los que se invertirían en un entrenamiento convencional de tonificación. Por eso el deportista está todo el tiempo al borde del agotamiento, pues las pulsaciones pueden llegar al 90-95 por 100 durante los cuatro minutos.

A cambio, como las series son cortas —máximo de veinte segundos, mucho menos de lo que suele durar una serie convencional—, el descanso siempre está cerca y eso ayuda a motivar para seguir con cada ejercicio. Pero no olvides que hablamos de alta intensidad, así que tienes que estar relativamente en forma para enfrentarte a ellos.

Son exigentes y no todo el mundo puede alcanzar este nivel de esfuerzo, por eso te propongo facilidades por si tu preparación no es la adecuada: reducir diez o quince segundos el tiempo de actividad en función del nivel que tengas.

HIIT

El acrónimo HIIT corresponde a las siglas en inglés de High Intensity Interval Training, es decir, entrenamiento interválico de alta intensidad. Y eso es exactamente lo que vas a hacer, alternar intervalos de ejercicio a tope con otros de descanso.

¿Qué ventajas tiene este método de 9 minutos y medio con respecto al entrenamiento de intensidad moderada y tiempo prolongado? En primer lugar porque el tiempo invertido en el entrenamiento es menor —lo que está muy valorado en estos días—, y en segundo lugar porque es un entrenamiento completo. ¿Que por qué es tan completo? Principalmente por tres razones:

1. El sistema cardiovascular trabaja más

Al llegar a niveles de pulsaciones más elevados el sistema cardiovascular es sometido a mayor estrés, con lo que acaba adaptándose a tales niveles de exigencia, es decir, mejorará notablemente. Además, los tiempos de recuperación son muy cortos, por eso tu corazón se va a poner fuerte, con gruesas paredes musculares capaces de acelerar y descender las pulsaciones con cierta rapidez.

2. El sistema muscular trabaja más

La musculatura debe trabajar más rápido, ganando en potencia y a la larga en firmeza, y por consiguiente también ganarás estéticamente.

Son entrenamientos muy genéricos, con lo que se trabajan todos los grupos musculares, así que puedes estar haciendo los entrenamientos de 9 minutos y medio sin miedo a olvidar ninguno.

3. Se queman más calorías

La duración del entrenamiento es menor, pero los niveles de esfuerzo alcanzados son mucho mayores, por eso durante la sesión el número de calorías gastadas es mayor. Y todavía una mejor noticia: una vez terminada la sesión las pulsaciones tardan más en recuperar el estado de reposo habitual, es decir, durante un tiempo después del entrenamiento sigues quemando unas calorías extra, porque al final, el pulsómetro es el cuentarrevoluciones de tu cuerpo; a más pulsaciones más gasolina —en tu caso calorías— estás quemando. Esto en el entrenamiento largo y pausado es mucho menor.

Ante las bondades del entrenamiento interválico de alta intensidad te preguntarás por qué no es más conocido, pero en realidad hace décadas que se está practicando. Es lo que siempre se ha llamado «entrenamiento de series», que se usa en el rendimiento deportivo de alto nivel desde que tengo uso de razón, solo que ahora ha dado el salto a los gimnasios y, con este libro, también a tu casa.

Desde un punto de vista estético, este es un tipo de entrenamiento muy positivo tanto para las mujeres como para los hombres. Proporciona unas piernas, tronco y brazos duros y con formas, y también aumenta los procesos metabólicos del organismo, pues ayuda a eliminar grasas a mayor velocidad. Si te das cuenta, 9 minutos y medio te van a dar muchas alegrías.

Podríamos decir que una de las principales diferencias entre el Tabata y el HIIT sería que, mientras el primero tiene una estructura definida en cuanto a los tiempos de ejecución —cuatro minutos en ocho series de veinte segundos de actividad y diez de descanso—, el HIIT no la tiene.

VUELTA A LA CALMA

Esta tercera parte del plan es exactamente igual de importante que las otras dos; es más, si no se hace la sesión de entrenamiento no estaría completa. El fin es totalmente contrario al calentamiento, y lo que se busca es que el corazón, la respiración y la temperatura corporal estén en el mismo estado de reposo como cuando se inició el ejercicio; pero esta vuelta a la calma debe ser progresiva, es decir, de más a menos intensidad. El problema surge porque no todo el mundo lo cree así, y dan por terminada la rutina sin que el cuerpo esté preparado para ello.

Las consecuencias de parar la actividad de golpe conlleva en ocasiones grandes molestias y músculos endurecidos, mareos o latidos irregulares del corazón. Además, también la relajación mental es necesaria. Por ello necesitas ir reduciendo la intensidad de los ejercicios y hacer unos estiramientos acompañados de una respiración más moderada.

La vuelta a la calma logra la recuperación del cuerpo después del esfuerzo.

UNA SESIÓN SIN GIMNASIO

Ya te dije en la introducción de este libro que estoy contento porque puedo darte la posibilidad de ponerte en forma sin apenas inversión, ni costosos aparatos, ni cuotas de gimnasio. Aparte de las zapatillas, solo precisas de una colchoneta —que en su defecto puedes cambiar por una toalla— y unas pesas pequeñas —que puedes sustituirlas también por cualquier elemento pesado—.

Por supuesto que es más fácil trabajar con mancuernas y colchoneta, y que te recomiendo comprarlas si no tienes unas, pero como ves, no quiero que te falten alternativas. En el caso de optar por invertir en unas pesas, el peso de las mismas variará en función de tu estado de forma: el peso mínimo por el que debes empezar sería de dos kilos cada mancuerna, pero si te atreves opta por unas de tres o incluso de cuatro kilos.

Entrenar en casa ahorra dinero y más del que parece: la cuota del gimnasio, el transporte hasta llegar allí, las bebidas —que son más caras en el gimnasio—…, pero sobre todo te ahorra lo más valioso que tienes, el tiempo. En España decimos que «el tiempo es oro» y los anglosajones, mucho menos románticos, rezan su time is money, que traducido, como ya sabes, significa «el tiempo es dinero».

El entrenamiento en casa está en auge, porque permite adecuar el ejercicio a nuestro horario, y cada vez son más los recursos para poder hacerlo. Mis clientes de entrenamiento on line me piden constantemente esta modalidad. Y este libro pretende ser un granito más en la libertad de esta filosofía.

Entrena donde quieras y cuando quieras.

Otra de las pistas que demuestran que entrenar en casa tiene mucha aceptación es la enorme cantidad de vídeos que hay en internet acerca de ejercicios para hacer en casa. No seré yo quien te diga que no los hagas, pero sí te recuerdo que entrenar sin planificación no es lo más rentable. Lo bueno es que sigas el plan, porque, ya sabes, entrenar es mejorar.

Seguimos con las ventajas. La música que te acompaña de la que ya hemos hablado. Vas a poder escuchar la que tú quieras. No necesitas aguantar lo que les apetezca oír a otros o incluso ese horrible ruido que se produce en los gimnasios cuando se mezclan las canciones de dos salas distintas. Y, por supuesto, lo mejor de todo: la privacidad que te ofrece la tranquilidad de tu casa —o el despacho, o la habitación del hotel o donde te encuentres en ese momento—, lejos de cualquier mirada.

Te recomiendo que entrenes en un espacio de unos cuatro o seis metros cuadrados para poder moverte en todas direcciones sin chocar con nada, y que ese sea tu pequeño gimnasio en tu vida. Si te preguntas si este sistema lo puedes poner en práctica en el gimnasio, ya te digo que por supuesto que sí, mientras dispongas de esos metros cuadrados puedes seguir este reto en cualquier sitio.

Lo mismo ocurre si te planteas entrenar en exteriores. Es muy agradable una vez te quitas la vergüenza —si es que la sufres— de que te estén mirando. La única medida que debes tomar al hacerlo aquí es que, si te encuentras con temperaturas más bajas que las que hay en el interior de tu casa, tienes que hacer un calentamiento más largo hasta que sientas que el cuerpo ha alcanzado la temperatura óptima.

Entrenar en casa también tiene algún inconveniente, aunque cada vez menos. Antes, quien lo hacía aquí era porque no podía acceder a un gimnasio —bien por distancia o por coste—, pero ahora ya no tienen fuerza esos argumentos. Son el tiempo y el disfrute de la soledad y de su propio ambiente los responsables de este cambio de mentalidad.

Debes estar alerta, sobre todo, al único peligro que tiene: el «luego lo hago», porque es la frase de mayor autoengaño de los que pretenden entrenar sin acudir al gimnasio. Como he mencionado antes, aprovecha la primera oportunidad que tengas porque si no lo haces, ¿qué te hace pensar que vas a aprovechar la segunda?

¡Ojo! Hacer ejercicio en casa también es entrenar, así que hay que prepararse física y mentalmente para mejorar las marcas, y para ello debes empezar por ponerte la vestimenta adecuada, de pies a cabeza. Este es el primer indicio de que quieres hacer las cosas bien. Te recomiendo al menos que pruebes estas ocho semanas y luego saques tus propias conclusiones.

TRABAJAR CON EL CUERPO

Podría parecer que no trabajarás con grandes cargas porque no vas a ir al gimnasio; pero no es así, porque hay una con la que vas a entrenar que no es precisamente ligera. Hablo de tu cuerpo, que pesa bastante como para tener que añadirle demasiados extras. ¿Has intentado alguna vez levantar mancuernas por el total de tu peso? Mi consejo es que no lo intentes.

Te darás cuenta de que la mayoría de los movimientos con los que vas a trabajar son muy genéricos, donde interviene parte de la musculatura del organismo, por eso son grandes quemadores de calorías. Si haces bien las sesiones puedes llegar a quemar hasta 200 kilocalorías por sesión. Por eso es bueno que aprendas a usarlo bien, que aprendas correctamente la técnica de los movimientos —no olvides que puedes verlos en mis vídeos—. Solo después de que tengas la técnica bien interiorizada, puedes darle velocidad al movimiento.

Muévete bien y luego muévete rápido.

Pero en ningún caso sacrifiques técnica por velocidad o por cargar más peso. Al tener tan poco tiempo el diseño del entrenamiento es explosivo, lo que no significa que los movimientos tengan que serlo también.

4
CAMBIOS, EDAD Y SEXO

¿CUÁNDO NOTARÉ LOS CAMBIOS?

Sé que te lo estás preguntando desde el principio del libro, y francamente, me alegra que así sea, porque de lo contrario estarías menos interesado en mejorar de lo que yo creo. Ya sabes que la frase que he acuñado como mi eslogan —o claim personal— es la de «entrenar es mejorar», y es lo que espero de mis clientes, y en este caso de ti, que quieras mejorar y si es rápido mejor, mayor implicación me estás demostrando.

Voy a responder a tu pregunta y decirte que los cambios los vas a apreciar desde el primer día, y que irás notando tu carne más dura y cómo poco a poco todo se va poniendo en su sitio. Aunque realmente creo que lo que quieres saber es cuándo notarán los demás el entrenamiento que estás realizando. Y en ese caso mi respuesta es entre la tercera y la quinta semana.

Nunca olvides que entrenar es mejorar.

CALENDARIO DEL ENTRENAMIENTO

Te voy a explicar cronológicamente cómo sería tu evolución con este plan de entrenamiento. Es la mejor manera para que tu motivación no se apague.

EL PRIMER DÍA

Después del primer día de entrenamiento te sentirás mejor. Notarás ciertas agujetas, pero también te notarás un poco más duro/a, y tendrás un subidón importante. Claro, a ese ritmo de progresión en un mes estarías perfecto/a, pero no es tan sencillo. El primer día se nota mucho porque dejar la inactividad atrás es un gran paso, física y mentalmente hablando. Otro cosa que notarás el primer día es la satisfacción del deber cumplido. Es algo incluso superior a la sensación física. ¡Disfrútala!

A LA SEMANA

A los siete días vas a notar cambios eventuales, como que un pantalón te venga un poco más grande o que delante del espejo tengas otra actitud. Por otro lado, observarás cambios internos, tu humor será mejor y te sentirás más optimista.

A LAS DOS O TRES SEMANAS

Transcurrido este tiempo te darás cuenta de que tus cambios ya son permanentes, y sabrás describir perfectamente dónde estás cogiendo forma y dónde estás perdiendo grasa. Además, sentirás otros beneficios como que el sueño te llega sin problemas o que te sientes más activo.

En el plan de entrenamiento los ejercicios los irás soportando mucho mejor y las agujetas ya pocas veces aparecerá o lo harán de manera muy leve.

A LAS TRES-CINCO SEMANAS

Entre la tercera y quinta semana será cuando la gente empiece a preguntarte por tu secreto —«Oye, ¿qué estás haciendo? Se te ve mucho mejor»—. Tú tendrás ganas de entrenar, como lo oyes, tendrás ganas de llegar a casa para poner música y hacer tus 9 minutos y medio de entrenamiento.

A LA SÉPTIMA SEMANA

Aquí tu aspecto habrá cambiado notablemente, habrás perdido peso, habrás ganado firmeza muscular, la ropa te sentará totalmente diferente y ya no te dará miedo comer un poco más, porque verás que eso supone un plus de energía para tu entrenamiento.

LA ÚLTIMA SEMANA

Al terminar con el plan de entrenamiento serás una persona nueva, con un cuerpo nuevo y podrás protagonizar las fotos del antes y el después. Enhorabuena, por fin has conseguido el cuerpo que querías, y lo mejor, no ha sido tan duro como pensabas que iba a ser.

Sin embargo, ya no te importará tanto el cambio físico y te darás cuenta de que no es más que la punta visible del iceberg, que lo verdaderamente importante es que te has convertido en una persona saludable que ya casi no recuerda cómo se sentía hace un par de meses. Entonces te agradeceré encarecidamente que uses los hashtags #juanrallo y #9minutosymedio para recomendar el plan a otras personas que estén como estabas tú hace sesenta días. Ellas también te lo agradecerán mucho.

¿Y SI NO PUEDO ENTRENAR?

Ya te adelanto que pasará. El motivo puede ser que tengas una época de mucho trabajo, un resfriado, un percance familiar que te baje el ánimo, un acontecimiento alejado de tu casa… Hay muchos. Estos veinte años me han enseñado que no es posible entrenar a una persona durante dos meses seguidos sin que se pierda alguna semana por el camino.

Cuando un cliente me dice que se siente mal por no haber podido entrenar correctamente por cualquier motivo cuando lleva, por ejemplo, semanas entrenando de manera sobresaliente, mi respuesta es que todo el mundo pasa por lo mismo, y que es habitual que ocurra. Hay una frase que dice que caer está permitido y que levantarse es obligatorio. Yo añadiría:

Fallar es normal,
aceptarlo es lo importante.

Enmarco esta frase para que tomes nota, porque de verdad, amigo/a, es seguramente el mejor consejo que te puedo dejar en este libro.

ENTRENAMIENTO SEGÚN LA EDAD

Está claro que el ejercicio es recomendable en todas las edades. Tiene múltiples beneficios físicos, psíquicos y sociales que nos ayudan a ser mucho más felices tanto a los veinte años como a los noventa, pero eso no significa que cualquier deporte valga para cualquier edad.

Lógicamente, a medida que cumplimos años hay que ir practicando actividades de menor intensidad y de menor impacto cardiovascular o articular, pero la duda está en saber cuál debe ser esa progresión. Y lo que es más importante en este caso, cómo relacionar la edad con el plan de entrenamiento de 9 minutos y medio.

A LOS VEINTE

Tienes libertad total. A esta edad es más difícil estar en baja forma que en forma. A los veinte todo ejercicio favorece y el cuerpo acepta bien cualquier disciplina deportiva, esté basada en la fuerza —en su sentido más estricto— o en el fondo —como correr larga distancia—.

Sin embargo, no debes olvidar que el cuerpo, como quien dice, se acaba de formar, que aún no ha cerrado su composición definitiva y que es con esta edad cuando vas a decidir qué disciplinas y qué fisionomías desarrollarás para el futuro. Precisamente porque a los veinte todo viene bien al cuerpo, mi consejo es que trabajes cuanto más variado mejor, así desarrollarás más cualidades físicas para los próximos años.

Los veinte años son perfectos para sentar las bases de por vida de una buena fuerza, una buena resistencia y una buena elasticidad. Cualidades que trabajarás en el plan de 9 minutos y medio

A LOS TREINTA

Es un poco antes de los treinta cuando el cuerpo humano —sea hombre o mujer— alcanza su plenitud física. Esto es en caso de ser una persona sedentaria, porque los deportistas pueden mejorar sus marcas unos cuantos años después. Es decir, que el cuerpo que entrena es un cuerpo que retrasa su envejecimiento o que prolonga su juventud, como prefieras entenderlo, algo que no debemos perder de vista.

Este hecho, por desgracia, no nos salva de que entre los treinta y los cuarenta se vaya a producir una degeneración inevitable. Antes o después el cuerpo va perdiendo facultades, así que en nuestra mano está el decidir a qué velocidad queremos perderlas.

Un entrenamiento apropiado te puede llevar a los cuarenta con casi las mismas condiciones que cuando tenías treinta. Por supuesto que si has llegado como sedentario a la treintena y a partir de entonces adoptas un estilo de vida activo, vas a terminar la década mucho mejor de como la empezaste.

Si estás en esta edad lo normal es que puedas realizar el plan con normalidad, pero si has llevado una vida sedentaria es preferible que te vea un médico antes de empezar a hacer esfuerzos intensos.

A LOS CUARENTA

Es una edad curiosa, porque a los cuarenta el cuerpo diferencia entre las personas que entrenan y las que no, así que se puede decir que el ejercicio es más rentable que nunca. Las que se mantienen activas parece que hayan parado el tiempo en los treinta, mientras que las sedentarias tienen un cuerpo propio de alguien diez años mayor. Sin embargo, el entrenamiento a los cuarenta es, o al menos debe ser, un poco menos agresivo que a los treinta.

En el entrenamiento que nos ocupa, los 9 minutos y medio, te recomiendo que seas más suave a la hora de realizar los ejercicios, hazlos un poco más despacio para que no dañen tus articulaciones. No trabajes con grandes pesos, ya no lo necesitas, te interesa más un entrenamiento más relajado en cargas, pero más constante en tiempos.

Este descenso de exigencia debe ir de la mano de tu estado de forma. Si eres una persona deportivamente activa sabrás hasta dónde tienes que forzar; si por el contrario eres sedentaria, te recomiendo que vayas poco a poco. A los cuarenta los riesgos, cuantos menos, mejor.

A LOS CINCUENTA O MÁS

Esta es la edad en la que hay que decidir qué tipo de persona mayor quieres ser, activa o sedentaria. Lo que no hagas con cincuenta difícilmente lo harás después. Da igual tu pasado deportivo, tu cuerpo lo va a agradecer siempre.

Ya sabes que el plan que nos ocupa es altamente exigente, así que consulta a tu médico si puedes realizar este tipo de actividades antes de empezar. Hay muchas posibilidades de que necesites una fase de reactivación antes de iniciar un plan tan exigente.

ENTRENAMIENTO SEGÚN EL SEXO

Mujeres y hombres no somos tan diferentes como se cree, o mejor dicho, no tenemos necesidades tan distintas en lo que a entrenamiento se refiere. Al final, ambos sexos necesitan los mismos ejercicios para la salud, salvo alguna puntualización, y en el caso de la estética, el uno y el otro buscan lo mismo: estar duros y tener poca grasa. Es verdad que generalmente la grasa en hombres y mujeres se acumula en zonas diferentes, pero también es cierto que el ejercicio no actúa sobre la grasa localizada, con lo que al final ambos sexos buscamos estar tonificados y tener poca grasa.

HOMBRES Y FUERZA

El hombre tiene más fuerza que la mujer, es una cuestión genética que viene marcada por la testosterona, que ocasiona entre otras cosas el mayor aumento de masa muscular. Por eso, con iguales ejercicios, el hombre va a generar más masa muscular que la mujer. Otro éxito de la naturaleza, porque es justo lo que buscamos con el entrenamiento de 9 minutos y medio: masa muscular en los hombres y endurecimiento en las mujeres.

Precisamente por eso, el entrenamiento de los hombres y de las mujeres es cada vez más parecido. Ya son pocos los gimnasios que tienen clases «para chicas» y «para chicos» porque un mismo entrenamiento va a ocasionar cambios diferentes en ambos cuerpos, y siempre a favor de la estética, pues esta y la salud van de la mano. Si bien es cierto que a veces es más fácil ver los efectos de los entrenamientos en los hombres, pues tienen mayor facilidad para crear musculatura.

MUJERES Y PESAS

Históricamente, a las mujeres no les ha gustado hacer pesas, aparte de porque les aburre, porque en la sala de pesas se sienten raras y, sobre todo, porque no quieren «marcar» tanto como esos chicos que hay en la zona de pesas del gimnasio. Normal, no creo que se sintieran favorecidas con esas formas.

Por suerte, esa barrera va cayendo a marchas forzadas y las mujeres se están dando cuenta de que este ejercicio, lejos de aumentar volumen, lo que hace es endurecer sus cuerpos, y a la larga acaban reduciendo el volumen, porque una musculatura bien tonificada significa aumento del metabolismo, y en consecuencia disponen de un quemagrasas natural que funciona veinticuatro horas al día.

Los ejercicios que vas a practicar en 9 minutos y medio son ideales para reducir calorías durante y después del entrenamiento, así que si tus objetivos son quemar grasa y endurecer el cuerpo, aquí tienes un plan fantástico esperándote.

Y a estos dos rasgos que te importan ahora hay que sumarle los que te alegrarán en los próximos años, pues entrenar hoy te ayudará a largo plazo a mantener todo en su sitio y a mejorar aspectos importantes de tu futuro como la capacidad cardiovascular o a frenar notablemente la descalcificación ósea derivada del aumento de la edad. Así que, mujer, olvida el miedo a las pesas.

LA ALIMENTACIÓN

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EJERCICIO Y DIETA

Estamos de acuerdo en que la alimentación saludable es clave para mantenerse sano o para conseguir ese nivel de salud al que queremos llegar. No hay que ser un lince para llegar a la conclusión de que te compones de la misma materia que entra en tu estómago. Así que a materia sana, cuerpo sano.

Muchas veces, cuando hablamos de dieta, nos centramos en detalles tan pequeños —como pueden ser la cantidad de sodio que tiene un alimento o las proteínas que contiene— que se nos olvida lo más importante, que no es otra cosa que saber en realidad a qué nos referimos con «alimentación sana». Y en esencia, es aquella que cumple dos requisitos:

• Constituye un aporte energético equilibrado, por tanto, no aporta ni más ni menos calorías que las que necesitamos.

• Es rica en nutrientes añadiendo las dosis necesarias de vitaminas y minerales al organismo.

En el primer punto, en el balance energético de una persona que tenga un peso saludable, las calorías necesarias serán las mismas que las que quema. Y en el caso de tener que perder peso, la dieta deberá ser ligeramente hipocalórica; es decir, que la ingesta de calorías tendrá que ser inferior a las que precisaría para mantenerse. Ese recorte debe ser lo suficientemente pequeño como para que casi no se pase hambre, de lo contrario las posibilidades de éxito disminuyen bastante.

Y en el segundo punto, una dieta equilibrada en nutrientes debe ser variada y especialmente rica en vegetales. Esta variedad nos garantiza dos cosas: una, el aporte de todo el espectro de nutrientes necesarios y la otra, igual de importante, la ausencia de excesos de algunos de ellos ocasionados por las dietas lineales.

Puede que una de las preguntas que más veces haya escuchado haya sido la de saber qué es más importante, si el ejercicio o la dieta. Y según el momento he contestado una cosa u otra o las dos. Pero, aquí, entre tú y yo, te voy a decir lo que de verdad pienso. De entrada creo que ambas cosas son igual de importantes; sin embargo, a medida que practicamos ejercicio, este pasa a ser el primordial, pues a la vez que mejoramos en el entrenamiento, las calorías pasan de ser «el enemigo» que nos engorda a la energía que nos ayuda. Es decir, el deporte tiene el superpoder de transformar a un villano en héroe.

Justo en el lado opuesto está la gente sedentaria. Es fácil que recuerdes ahora algún conocido que constantemente esté diciendo que todo le engorda, siempre tendente al sobrepeso y con nula actividad física. Puede ser que tenga razón, puede ser que la falta absoluta de ejercicio y, por tanto, su atrofia muscular provoquen que tenga un metabolismo muy bajo y necesite muy poca energía para vivir, con lo que es fácil que coma más cantidad de la que necesita. Este tipo de personas siempre están hablando de dietas, pero jamás las verás haciendo ejercicio físico.

El deporte tiene el superpoder
de transformar a un villano (las calorías)
en héroe.

Así, podemos decir que lo más importante no es ni la dieta ni el ejercicio por sí mismos, sino la necesidad de que el ejercicio físico se imponga frente a la dieta.

Haz ejercicio y difícilmente comerás mal.

LA PARADOJA DEL PESO

El peso es la referencia más usada para definir nuestro estado de salud. Tiene muchas ventajas, es fácil de conocer y es un dato preciso, te subes en una báscula y sabes con exactitud cuántos kilos has ganado o has perdido con respecto a la última vez que te pesaste.

Sin embargo, el peso es una medida por sí misma insuficiente, porque los cambios fisiológicos pueden ser de varios tipos. Puede ser que ganemos grasa, que ganemos agua o que ganemos músculo. Y ocurre exactamente igual que cuando bajamos de cualquiera de estos tres componentes. Ya lo comenté en el capítulo de medidas, concretamente es el que habla del peso, pero es tan importante que vale la pena recordarlo.

La paradoja más frecuente se da al inicio del entrenamiento, cuando se adelgaza y a la vez se aumenta de peso. Esto es así porque agua, grasa y músculo pesan diferente —el músculo es el que más pesa y la grasa la que menos—. Desde el primer día vas a eliminar grasa. Lógicamente esto es normal, porque pasas de la inactividad a realizar ejercicio, y vas a quemar más calorías, pero la musculatura se va a endurecer —es decir, que aumentará su densidad—, lo que en términos físicos significa que aumenta el peso por unidad de volumen, y en términos coloquiales que el músculo duro pesa más que el músculo blando. Esto no le sucede a todo el mundo, pero sí a un elevado porcentaje de la población. Así que cuando comiences a entrenar tal vez la báscula —por ese aumento de tono— te diga que has cogido peso. No te preocupes.

Este hecho complica mucho la vida a los entrenadores, porque el cliente quiere perder peso desde el primer día. Estamos acostumbrados a la cultura del ¡ya!, y por más que le digas al cliente, siempre creerá que está haciendo algo mal o que el plan es malo. Y no es así. Esta paradoja suele durar las dos o tres primeras semanas y es culpable de que mucha gente deje el entrenamiento en esta fase inicial. Transcurrido este tiempo, el peso del músculo se estanca y comienza a apreciarse en báscula la bajada de peso. Y esto es exactamente lo que no quiero que te pase si es tu caso.

Esta contradicción está más marcada en los hombres que en las mujeres, puesto que ellos tienen más facilidad para generar masa muscular; sin embargo, es más peligroso en ellas, ya que tienen más miramientos con respecto al incremento en la báscula.

Te recomiendo que para combatir este contrasentido estés atento sobre todo en las primeras semanas a tus contornos y a cómo te queda la ropa más que al peso. Por eso he incluido estas medidas en las tablas de recogida de datos.

DIETAS MILAGRO

La falta de nuestra capacidad de esperar en la que estamos inmersos es la principal culpable de la aparición de las dietas milagro; todos las conocemos y a todos se nos viene alguna a la cabeza.

Estas fórmulas mágicas son aquellas que te prometen, en esencia, dos cosas: una rápida bajada de peso y realizarlas casi sin esfuerzo —tal vez por eso se llaman milagro—. El problema es que en la mayoría de ellas la pérdida de grasa no se produce, pues esta se reduce a un ritmo que no es precisamente milagroso. Estas dietas lo que hacen es vaciarte en lo que a líquidos se refiere.

Para una persona sin conocimientos fisiológicos es maravilloso, porque al orinar mucho y reducir peso creen que por fin han encontrado la solución a sus kilos de más. Vamos, la panacea universal. Sin embargo, lo que están haciendo en realidad es perdiendo líquido intracelular de las células musculares y, por lo tanto, el tono muscular, que, como he mencionado antes, es el principal agente quemador de calorías. Su metabolismo se ralentiza, están quemando muchas menos calorías y este es el perfecto caldo de cultivo para un rebote en la báscula. Un mes después de una dieta milagro es fácil encontrarse con personas con mayor acumulación de grasa y con mayor retención de líquidos.

Reconocerás rápidamente esta clase de dietas porque tienen siempre la misma estructura: abusar de algunos alimentos y/o privar de otros. Por lo tanto, son regímenes restrictivos que ocasionan carencias en el organismo. Incluso en algún caso vienen acompañadas de diuréticos. Ten muchísimo cuidado porque esto puede llegar a ser peligroso, pregunta a tu médico o nutricionista antes de hacer ningún tipo de dieta.

El peligro, además, se multiplica cuando son los jóvenes —o incluso los adolescentes— los que realizan estas dietas. Son fáciles de encontrar en internet o en revistas pensadas sobre todo para ellos.

NUTRICIÓN Y ENTRENAMIENTO

Antes y después de realizar cualquier actividad física hay que comer con naturalidad, sin abusar. Si bien es cierto que las calorías adecuadas son buenas para que el entrenamiento rinda más, igual de cierto es que comer de más antes de entrenar te va a dejar demasiado pesado para moverte bien. Y pasarse de comer después de entrenar es sencillamente contraproducente.

Lo primero que hay que tener claro es lo que queremos conseguir con el entrenamiento: si ganar o perder peso. Doy por hecho que este último caso es el de más del 90 por 100 de los lectores. Si lo que quieres es adelgazar, no olvides que necesitas una dieta ligeramente hipocalórica. Es verdad que si te apetece un dulce la mejor hora para comerlo, además de en el desayuno, es media hora antes del ejercicio, donde esa energía de rápida absorción te va a dar un empujoncito durante el entrenamiento. Eso sí, debe ser un dulce pequeño, de lo contrario los procesos digestivos te dejarán sin energía.

Al terminar come sano y a ser posible una combinación de proteínas y verduras. Puedes añadir hidratos, pero como el esfuerzo está hecho es mejor que sean pocos porque ya no los necesitas.

Después de entrenar el cuerpo está más receptivo a los alimentos, sobre todo la parte de los músculos que has trabajado. Si eres de los que quiere generar masa muscular entonces aprovecha los tiempos del entrenamiento. Para ello te recomiendo que comas inmediatamente después de haber entrenado proteínas de digestión y absorción rápidas, para que lleguen lo antes posible al músculo que las necesita para regenerarse. Un vaso de leche es suficiente. Además, si el entrenamiento ha sido duro, debes recuperar energía rápidamente para el día siguiente. En este caso toma alimentos con hidratos de rápida absorción como, por ejemplo, fruta.

Para una buena recuperación también conviene comer grasas, pero, ojo, no cualquiera. Interesa que sean insaturadas, ricas en omega 3 —las puedes encontrar en frutos secos—. Toma también pescados azules y aceite de oliva.

Por último, una buena recuperación pasa por comer frutas y verduras variadas, que son la fuente más fiable de vitaminas y minerales. Obviamente las cantidades dependen de muchos factores, como del tiempo de entrenamiento, de la exigencia de este, del tipo de persona, del peso, del sexo, etc.

Por supuesto antes, durante y después del entrenamiento necesitarás hidratación, pero eso lo veremos más adelante.

ORDENA TU INGESTA

EL DESAYUNO PERFECTO

Su propio nombre lo indica. Es la comida después de un ayuno, seguramente de ocho horas, así que el desayuno debe tener una doble función. Por un lado, la de nutrir al cuerpo tras ese periodo de abstinencia y, por otro, la de alimentarle para una de las partes más activas del día, la mañana. Es por eso que el dicho de «desayuna como un rey» es de lo más acertado de nuestro refranero, porque es aquí donde se deberían tomar cerca del 30 por 100 de las calorías diarias.

Sé que en España suena raro, pero para muchos otros países es la comida más importante de la jornada, y es que todo lo que ingieras ahora lo vas a quemar. Tienes dieciséis horas de trabajo por delante. Además, puedes comer lo que quieras. Ya sabes, es el momento del dulce, pues al tener las fuentes de glucosa vacías el cuerpo puede aceptar de todo. Incluso algunas grasas saludables durante el desayuno ayudan a dosificar la liberación de energía haciendo que el beneficio de un buen desayuno dure más.

Entonces, ¿cuál es el problema en España? Pues que aquí aún solemos cenar mucho y tarde, de manera que no hay quien se despierte con hambre por la mañana. ¿De qué sirve comer fuerte para irse a la cama? De nada bueno, la verdad. Si el cuerpo no puede quemar las calorías ingeridas, las va a almacenar en forma de grasa y, además, va a dificultar el descanso nocturno. Debemos hacer un esfuerzo para cenar ligero y pronto, de manera que el desayuno vaya tomando la relevancia propia de una comida de reyes. Por fortuna, estos hábitos están cambiando en muchas casas.

Son muchos los estudios que demuestran que las personas que desayunan bien tienen un peso más adecuado y menos carencias nutricionales que aquellos que no lo hacen. Y también se ha comprobado que este fenómeno no solo afecta a los adultos, pues es aún más destacable en niños, en los que se ha visto que tienen un menor rendimiento escolar en caso de no desayunar adecuadamente. Entonces ¿de qué debe constar la primera comida de la mañana para que sea saludable? Principalmente de cuatro componentes: hidratos, proteínas, grasas y micronutrientes.

Hidratos

Deben ser de absorción rápida y de absorción media o lenta, de manera que recuperemos energía de forma inmediata y que, además, se vaya liberando poco a poco a lo largo de la mañana. Para ello podemos comer fruta, cereales o frutos secos.

Proteínas

Lo mejor es que también sean variadas, como por ejemplo, las propias de la leche junto con otras que vengan de un fiambre ligero. Los huevos también son perfectos.

Grasas

Siempre deben ser saludables, como las del aceite de oliva o las de los frutos secos. Tampoco está de más incluir algunas de animales, en dosis menores, por ejemplo, la mantequilla.

Micronutrientes

Las vitaminas y los minerales en el desayuno apetecen sobre todo en forma de frutas, así que cuanto más variadas sean mejor.

LA CENA LIGERA

Las modas de los ejercicios vienen y van, en la cocina aparecen alimentos nuevos y se crucifican a otros, pero este consejo es para mí religión. Si me haces caso tendrás más del 50 por 100 del éxito garantizado.

Una cena ligera te lleva a la sana
costumbre de desayunar bien.

Cenar ligero es fácil cuando te acostumbras, pero es muy complicado si durante el día te dejas arrastrar por el ritmo frenético del trabajo en la oficina, en casa, con la familia… Después de una jornada de mucho trabajo y poca comida, a ver quién es capaz de irse a la cama sin casi nada en el estómago.

Desde que empecé en el mundo del entrenamiento y la salud soy consciente de la importancia de esto, y es una de las recomendaciones que más veces repito.

Cuando un cliente empieza un plan de entrenamiento, lo primero que mi equipo y yo nos proponemos es trasladar las mayores ingestas de calorías a la mañana y hasta la hora de comer, para evitar que llegue con mucha hambre a la cena. Solo son necesarios dos o tres días para que esta rutina se convierta en hábito.

Como ya he dicho, al no poder quemar esas calorías, el cuerpo las almacena de la manera más rentable que tiene, que no es otra que transformándolas en grasa.

HIDRATACIÓN

Recomendaciones como beber dos litros y medio al día o similares me parece que son consejos demasiado genéricos y por eso no suelo darlos. Creo que hay otros factores como el peso de la persona en cuestión, el nivel de transpiración, el ejercicio realizado, la temperatura exterior, la comida ingerida… que hay que tener en cuenta y que influyen en las necesidades de cada uno. Preguntarle a un entrenador cuánta agua hay que beber es como preguntarle a un vendedor de coches cuánta gasolina hay que poner al vehículo. Dicho esto, sí es verdad que hay que tener algunas cosas en cuenta.

Hidratación y ejercicio

Antes y durante el ejercicio las indicaciones para una correcta hidratación son bastante conocidas, pero no por ello menos importantes:

• Lleva siempre agua contigo cuando vayas a entrenar.

• Es mejor beber poco muchas veces que beber mucho de golpe, sobre todo durante este entrenamiento tan intenso, cuando el movimiento con demasiado líquido en el estómago puede ser incómodo.

• Tras sudar mucho en un entrenamiento prolongado —o en una competición—, acompaña el agua con una bebida que te aporte sales. Tienes que ingerir aproximadamente la misma cantidad de líquido que pierdas durante el ejercicio.

Hidratación y calorías

Las bebidas diferentes al agua no son ni mejores ni peores para el ejercicio, pero cada una de ellas tiene su momento del día. Las bebidas suelen ser peligrosas porque las calorías líquidas se ingieren con más facilidad que las sólidas. Por poner unos ejemplos: un filete de 200 gramos es una buena pieza de carne en la que vas a invertir un tiempo en comerla; o 200 mililitros de zumo es un vaso de los pequeños de toda la vida que en un solo trago te puedes acabar. Está claro que la carne tiene más calorías, pero en relación con el tiempo invertido no es así. Las calorías pueden estar en forma de azúcar, pero también de alcohol o de proteínas como la leche, de fructosa en muchos zumos, etc.

Cuando tengas sed de verdad,
bebe solo agua.

Bebidas isotónicas

Los seres humanos sudamos para refrescar la piel y mantener una temperatura adecuada. Al sudar, no solo expulsamos agua, sino también sales para que el cuerpo mantenga su nivel correcto de pH. Si solo elimináramos agua, la concentración de sales —sodio o potasio, entre otras— aumentaría y eso sería perjudicial para el organismo.

Otra de las preguntas que nos hacen habitualmente a los entrenadores es si es mejor hidratarse con agua o con bebidas isotónicas. De manera resumida te puedo decir que si el esfuerzo que has realizado es muy grande y has sudado mucho —por ejemplo, más de un 2 por 100 de tu peso— entonces sí es recomendable que junto con el agua tomes una bebida isotónica. Estas, como su nombre indica, tienen una concentración de sales igual a la del organismo. Para reponer líquidos, pero también quitar la sed y devolver una buena cantidad de electrolitos al cuerpo lo ideal es beber agua y bebidas isotónicas en igual medida, con eso conseguirás reequilibrar los líquidos del cuerpo.

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ALIMENTA TU SALUD, ALIMENTA TU CUERPO

HIDRATOS, GRASAS Y PROTEÍNAS

A estas alturas, seguro que ya sabes las tres formas en la que los alimentos aportan calorías al organismo, que son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas; pero quiero que repases algunos aspectos para que consigas, gracias a Ponte en forma en 9 minutos y medio, el cuerpo con el que siempre has soñado.

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Son conocidos por ser la principal fuente de energía para el organismo a corto plazo. Básicamente los encontrarás de tres tipos: de absorción rápida, media y lenta.

La diferencia entre las distintas velocidades de absorción es importante para saber qué tipo de energía vas a necesitar: inmediata —como podría ser un jugador de tenis en mitad de un partido—, intermedia —como la mayoría de nosotros para afrontar un día cualquiera— o lenta —ideal para esfuerzos de larga duración—. A esta velocidad de absorción se le llama índice glucémico, y cuanto menor es este índice menor es la velocidad de absorción.

Todos los hidratos acaban convertidos en una sustancia llamada glucógeno, que es la fuente de alimentación de todas las células de tu cuerpo, pero fundamentalmente las del cerebro y las de los músculos.

El glucógeno es una fantástica forma de energía para gastos inmediatos; pero muy mala para ser guardada, porque es muy poca la cantidad que el cuerpo puede almacenar en forma de glucógeno, básicamente porque para mantenerse activo en el organismo requiere de agua —concretamente alrededor de cuatro partes por una de glucógeno—. Esto quiere decir que el cuerpo solo puede acumular unos 400-700 gramos de glucógeno. Por suerte para nosotros, porque si no pesaríamos prácticamente el doble.

El problema de los hidratos es que si nos excedemos en dicha cantidad, el cuerpo pasa a almacenar los excedentes de energía inmediatamente en forma de grasa, que es una manera mucho más eficiente de almacenar energía.

El cuerpo va a transformar los hidratos
que no gastes en grasa.

Los hidratos de absorción lenta suelen ser los mejores y los más necesarios para la rutina diaria, puesto que aportan energía de manera permanente y estable. Sin embargo, los de absorción rápida generan picos de energía que como ya has visto se van a transformar en grasa.

LAS GRASAS

No hace tanto tiempo que se creía que las grasas eran lo más contraindicado para poder llevar una vida sana y practicar fitness, aunque cada vez es más fuerte la corriente que aconseja incluirlas en la dieta siempre que sean grasas saludables. Por tanto, hay que diferenciar unas de otras y conocer cuáles son las mejores sin olvidar que no debemos excedernos en su consumo.

Grasas saturadas

Son las que se encuentran generalmente en las grasas animales, y que a temperatura ambiente son sólidas. Las moléculas de grasa tienen la posibilidad de almacenar hasta tres ácidos grasos, caso en el que hablamos de triglicéridos, que es sinónimo de saturadas. Tienen pocos aspectos positivos más allá del aporte energético.

Grasas monoinsaturadas

Son ácidos grasos que poseen una sola insaturación en su estructura, a diferencia de los saturados, que poseen más. El hecho de que no sean saturadas ayuda a su digestión y uso por parte del organismo, y por eso tienen menos tendencia a acumularse. Se suelen encontrar en los aceites de oliva y girasol, su estado a temperatura ambiente es líquido y si se refrigeran se solidifican.

Grasas poliinsaturadas

Son las grasas más sanas que puedes ingerir. Te sonarán términos como omega 3 o omega 6, y efectivamente se localizan en los aceites de ciertos pescados o el de oliva. Se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente e incluso cuando se refrigeran.

LAS PROTEÍNAS

La definición más simplista y la más fácil de entender es que las proteínas son como los ladrillos de nuestro organismo, por tanto, necesarias para la restauración y/o el crecimiento de los músculos tras el ejercicio. Así, todos los que somos deportistas debemos llevar una dieta más alta en proteínas que la gente sedentaria. Sin embargo, hay que tener claros ciertos aspectos sobre estas moléculas.

El organismo necesita 2,5 gramos de proteína por kilo de peso al día en el caso de deportistas que entrenen enérgicamente y que, por tanto, tengan mucha necesidad de reposición proteica. En personas sedentarias este consumo debería bajar al gramo diario por kilo de peso.

No hay un acuerdo al respecto en lo que se refiere a si los excesos de proteína se almacenan en forma de grasas o no. Lo que sí está comprobado es que esa ruta metabólica existe y que en determinados casos sucede así. Además, un exceso continuado de proteína —más allá de lo que el cuerpo puede absorber— tiene un amplio espectro de enfermedades que van desde la gota hasta las coronarias.

Otro de los aspectos que hay que tener en cuenta a la hora de ingerir proteínas es que en pocos casos se encuentran limpias, es decir, sin estar acompañadas, sobre todo, de grasas animales. Para evitar esto busca proteínas más saludables como jamón o pavo cocidos, atún libre de aceites, pescados blancos, la parte magra de la carne, lácteos desnatados o semidesnatados.

Las proteínas, como todo, en su justa medida.

MANTENTE JOVEN

La prevención juega un papel importante en el entrenamiento, pero no menos en la alimentación, tanto en lo referente a las defensas como al paso del tiempo. Una buena alimentación te va a ayudar a mantenerte sano y joven.

LOS ANTIOXIDANTES

Aunque lo oigamos casi a diario, no hay estudios suficientes que demuestren que estos elementos tienen capacidades curativas o preventivas directas en enfermedades tan dañinas como el alzheimer o el cáncer, pero no es discutible que son elementos que nos ayudan a mantenernos más sanos y que retrasan la vejez y sus efectos derivados.

Los antioxidantes en esencia, como su propio nombre indica, son agentes capaces de impedir la oxidación de las células, y para ello interactúan y bloquean los efectos de los radicales libres. Son muchos y muy variados, pero los más importantes son los siguientes:

• Beta-caroteno, presente en alimentos de color naranja como las zanahorias, boniatos, albaricoques, calabaza o mangos. También en espinacas, acelgas o coles de Bruselas.

• Luteína, presente en las verduras de hoja verde como espinacas o coles.

• Licopeno, lo encontramos en los tomates, la sandía, la papaya o la naranja sanguina.

• Zinc, presente principalmente en marisco y pescado así como en quesos curados y legumbres.

• Selenio, mineral que se encuentra sobre todo en la carne, el pescado, el huevo y los cereales no integrales.

• Vitamina A (retinol), presente en la yema de huevo y el hígado.

• Vitamina C, se encuentra de forma abundante en muchas frutas y vegetales, como las naranjas, kiwis, piñas, fresas, tomates o coles.

• Vitamina E, se encuentra en los aceites de semillas, como girasol, soja, maíz, y frutos secos en general.

LA SAL

A pesar de su mala fama, es una sustancia importantísima para el correcto funcionamiento de las reacciones químicas del organismo. Como todo, en exceso o defecto es malo, por lo que debemos ser conscientes de su consumo. La ingesta mínima recomendada en personas sanas es de unos 5 o 6 gramos diarios.

La sal contiene sodio y mineral que interviene en las funciones digestivas favoreciendo la absorción de nutrientes y evitando la pérdida de líquidos en extremo. En exceso es capaz de causar retención de líquidos, o hipertensión, y puede dificultar la absorción del calcio. Y en defecto, puede provocar deshidratación, dolor de cabeza y espasmos o calambres musculares.

La sal, ni mucha ni poca;
mejor en la medida justa.

La cuestión es que en la dieta actual pocas veces se dan casos de falta de sal. Los alimentos que encontramos en el súper ya precocinados suelen tener cantidades de sal muy por encima de los niveles recomendados. En líneas generales, podríamos prescindir del salero y no pasaría nada, ya que es muy fácil llegar a los 6 gramos recomendados —e incluso pasarse— con una alimentación que consideramos saludable. Así que acostúmbrate a otros aderezos o aliños como zumo de limón o hierbas.

LA FIBRA

La fibra no es un nutriente como tal, sin embargo, es igual de importante por distintos motivos. Sus beneficios para la salud son muchos, pero te voy a citar solo cinco:

• Reduce el tiempo del tránsito intestinal.

• Evita el estreñimiento.

• Capta sustancias tóxicas para expulsarlas.

• Ralentiza la digestión y, por tanto, evita los picos de azúcar.

• Da sensación de saciedad, por lo que ayuda a comer menos y controla la obesidad.

Su ausencia puede provocar multitud de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y hasta cáncer de colon. El problema es que cada vez comemos menos fibra porque está sobre todo en los productos tal y como los encontramos en la naturaleza, pero al limpiarlos o refinarlos la fibra desaparece. La cantidad diaria recomendada es de 25 gramos, y se encuentra sobre todo en frutas frescas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos.

DECÁLOGO DE ALIMENTACIÓN SANA

Estas diez normas para que tu alimentación sea saludable no suponen grandes prohibiciones ni grandes esfuerzos. Te recomiendo que les hagas una foto y las pongas en la nevera o las lleves contigo en el móvil para ir interiorizándolas.

1. Las grasas tienen muchas calorías, busca las saludables y en pequeñas cantidades.

2. Azúcares y dulces no están prohibidos, pero vigila que sean pequeñas cantidades siempre, para que no se produzcan picos de energía y, por tanto, almacenamiento en forma de grasa.

3. Date permiso de «pasarte» un par de comidas a la semana. Te vendrá muy bien para escuchar al cuerpo y sus necesidades. Obviamente no comas todo lo que puedas, pero sí date alguna libertad en cantidad y producto. No te preocupes por los resultados, lo importante es el comportamiento general, no la excepción. Son treinta y tres comidas saludables frente a dos menos controladas. Éxito garantizado.

4. Cuidado con las bebidas, suelen ser una vía de ingesta para las calorías bastante importante, sobre todo en épocas de calor. Si tienes sed bebe agua, si es para saborear, disfrutar o socializar, puedes optar por otras bebidas pero con moderación.

5. Cena ligero y desayuna fuerte, así tendrás energía cuando la necesites y quemarás grasas cuando duermas sin pasar hambre.

6. Controla los hidratos, ingiérelos siempre antes de que vayas a gastarlos, pues son una fantástica energía inmediata pero no son buenos para almacenarlos. Tómalos en las primeras comidas del día, cuando sabes que aún te queda actividad por desarrollar.

7. Busca formas de cocinar poco grasientas. Mejor a la plancha, al horno o cocido que frito.

8. Trata de comer mucha fruta y verdura, pues te van a aportar gran parte de las vitaminas que necesitas. En el caso de las frutas, no olvides el punto 2 y distribúyelas a lo largo del día, pues suelen ser bastante dulces.

9. Siempre que puedas evita el alcohol y reduce la sal, pues son los grandes retenedores de líquido del organismo.

10. Presta atención a la compra. Hay gente que dice que los abdominales se trabajan en el gimnasio y se sacan en la cocina; yo te diría que se sacan en el súper. En función de lo que compres, así comerás.

Si cumples estas normas junto con los entrenamientos obtendrás unos resultados que nunca hubieras imaginado.

EJERCICIOS
PRÁCTICOS

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EJERCICIOS DEL PLAN

ACLARACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Antes de explicarte los 100 ejercicios, te quiero aclarar los aspectos que debes tener en cuenta para realizar los entrenamientos. Las tablas, sea cual sea la semana, van a tener el siguiente aspecto:

Estas serían las instrucciones generales:

• Los tres primeros ejercicios de la tabla corresponden al calentamiento que debes hacer en cada sesión. Duran noventa segundos a razón de treinta segundos cada uno y se realizan sin descanso entre ellos. Este tiempo no se cuenta como parte del entrenamiento, pues no lo son propiamente dicho, pero son esenciales para rendir al máximo en cada sesión.

• Los ocho ejercicios numerados siguientes son el núcleo del entrenamiento, y cada uno de ellos te ocupará, entre ejecución y descanso, treinta segundos, así que tendrás que darle dos vueltas a la tabla; es decir, hacer los ocho y cuando hayas terminado el último volver con el primero para dar la segunda vuelta.

• Los estiramientos constan de nueve ejercicios y duran noventa segundos. Tienes que realizarlos al final de la sesión durante diez segundos cada uno de ellos. En caso de ser unilaterales, debes dedicar cinco segundos al lado izquierdo y cinco al derecho. Cada día de la semana tiene una tabla de estiramientos fija, de manera que todos los lunes siempre serán los mismos, y así el resto de la semana. Encontrarás estas tablas al final del capítulo 8.

TIEMPOS Y NIVELES

Ya lo he dicho, pero insisto: no olvides que el calentamiento y los estiramientos son una parte esencial de tu entrenamiento. No te los saltes.

Es recomendable que antes de empezar con los ejercicios tengas claro cuáles son y cuál es su ejecución correcta; para ello mira el listado donde aparece la descripción. Para encontrarlos fácilmente verás que todos tienen un número antes; este es el del orden en que los hallarás en sus descripciones.

Lo más importante es el tiempo que debes dedicar a cada ejercicio y a su descanso correspondiente, para ello recuerda que había tres niveles.

• Nivel 1: 10 segundos de ejercicio y 20 de descanso.

• Nivel 2: 15 segundos de ejercicio y 15 de descanso.

• Nivel 3: 20 segundos de ejercicio y 10 de descanso.

Elige el tuyo en función de los puntos que hayas obtenido en el test de Burpee. Si has conseguido hacer:

• menos de 30, haz 10 segundos de ejercicio y 20 de descanso (nivel 1);

• entre 30 y 40 repeticiones, haz 15 segundos de ejercicio y 15 de descanso (nivel 2);

• y más de 40 repeticiones, haz 20 segundos de ejercicio y 10 de descanso (nivel 3).

CIEN EJERCICIOS DIFERENTES

Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es la diversidad. Para que tu cuerpo mejore debes someterlo a estímulos que vayan variando acorde a tus necesidades de cada momento. Por eso en este libro vas a encontrar cien ejercicios distintos que te garanticen una sorpresa diaria en el entrenamiento, de manera que desde el primer día hasta el último tu cuerpo obtenga una mejora continua.

Otra de las grandes ventajas de tener tantos ejercicios es que el entrenamiento nunca se vuelve monótono y aburrido. Realizar ejercicios nuevos o evoluciones de estos que dificultan su ejecución es una herramienta buenísima para aumentar el nivel de motivación y tener unas ganas constantes de llegar al entrenamiento del día siguiente. Esta es otra de las grandes ventajas de este plan, que pase lo que pase terminarás sabiendo hacer al menos un centenar de ejercicios para usarlos en tus rutinas futuras.

Aquí tienes la lista completa de ejercicios, algunos de calentamiento, otros de estiramiento —a partir del número setenta y ocho— y la gran mayoría de tonificación. Recuerda que puedes ver su ejecución correcta en mi web, juanrallo.com.

1. ABDOMINALES INFERIORES EN CÍRCULOS

Tumbado boca arriba con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, eleva las piernas a la posición vertical totalmente estiradas y traza círculos en ambos sentidos con los pies.

2. ABDOMINALES TIJERA

Tumbado boca arriba y con los brazos a lo largo de los costados, levanta y baja las piernas alternamente en movimiento de tijera sin que toquen el suelo.

3. ABERTURAS DE PECTORAL

Tumbado en un banco coge dos mancuernas y extiende los brazos hacia el techo con los codos mínimamente flexionados. Baja las mancuernas por los lados hasta que llegues a tener los brazos en cruz y vuelve a subir. Mantén los brazos flexionados durante el ejercicio.

4. ROTACIÓN ABDOMINAL EN SUELO

Tumbado en el suelo boca arriba, flexiona las rodillas noventa grados, de manera que los pies te queden en el aire. Lleva las rodillas de ambas piernas juntas a un lado y a otro intentando acercarlas lo más posible al suelo.

5. BÍCEPS SIMULTÁNEO

Sentado en un banco o de pie, sujeta dos mancuernas con las manos en supinación, es decir, mirando hacia arriba, y flexiona los codos levantando el peso hasta tocar los hombros. Luego, baja controladamente. Apoya bien los codos al cuerpo para que no se muevan.

6. BURPEE

De pie, extiende los brazos mientras te agachas hasta que apoyes las palmas en el suelo y «lances» las piernas hacia atrás hasta quedarte en posición de hacer una flexión. Ejecuta y vuelve a levantarte.

7. BURPEE CON SALTO

De pie, extiende los brazos mientras te agachas hasta que apoyes las palmas en el suelo y «lances» las piernas hacia atrás hasta quedarte en posición de hacer una flexión. Ejecuta y vuelve a levantarte. Cuando estés de pie, da un salto.

8. BURPEES CON TRES FLEXIONES

De pie, mientras te agachas, extiende los brazos hasta que apoyes las palmas en el suelo y «lances» las piernas hacia atrás hasta quedarte en posición de hacer una flexión. Haz tres flexiones seguidas y vuelve a levantarte.

9. BURPEES CON DOS SALTOS

De pie, extiende los brazos mientras te agachas hasta que apoyes las palmas en el suelo y «lances» las piernas hacia atrás hasta quedarte en posición de hacer una flexión. Ejecuta y vuelve a levantarte para posteriormente dar dos saltos sobre el sitio.

10. CURL ALTERNO

De pie, con los pies algo separados y las rodillas ligeramente flexionadas, agarra dos mancuernas y estira los brazos a lo largo de los costados. Flexiona un codo levantando el peso mientras giras la muñeca hacia el cuerpo. Luego baja controladamente. Repite la operación con el otro brazo.

11. CURL CONCENTRADO

Sentado, coge una mancuerna y con el codo apoyado en la cara interna del muslo levanta el peso y bájalo controladamente. Repítelo con el otro brazo.

12. CURL MARTILLO

De pie, con los pies algo separados y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta dos mancuernas con los brazos estirados a lo largo de los costados. Flexiona un codo levantando el peso a lo largo del costado sin girar la muñeca. Luego, baja controladamente y repite con el otro brazo.

13. DIAMANTES

Tumbado boca abajo en posición de flexión, apoya las palmas en el suelo de manera que se toquen ambos pulgares y ambos índices, baja —controlando la caída— y levanta el peso de tu cuerpo flexionando y extendiendo los brazos. La espalda y las caderas deben estar rectas.

14. DOMINADAS SUELO

Tumbado boca abajo sobre una superficie resbaladiza en el pecho —por ejemplo, una toalla o un trozo de cartón que se deslicen en el suelo— pon las manos lo más adelante que puedas y trata de mover el peso de tu cuerpo arriba y abajo.

15. DRAGÓN FLAG

Tumbado boca arriba, busca un punto estable más allá de la cabeza en el que agarrarte. Levanta las piernas y el tronco de manera que todo forme un bloque y quédate apoyado sobre los hombros y la espada alta. Desde aquí empieza a bajar el cuerpo en bloque reteniendo su caída.

16. ELEVACIÓN + PRESS DE HOMBRO

De pie, coge dos mancuernas. Con los brazos casi estirados durante todo el recorrido levanta lateralmente las mancuernas hasta que se choquen por encima de tu cabeza. Desde aquí, flexiona codos y hombros hasta que las mancuernas te queden a la altura de las orejas y vuelve a subir. Luego baja por los lados controladamente.

17. ELEVACIÓN ABDOMINAL DE PIERNAS

Tumbado boca arriba con la espalda y los brazos totalmente apoyados en el suelo, flexiona las caderas noventa grados manteniendo las rodillas extendidas. Desde esta posición eleva verticalmente las piernas como si quisieras tocar el techo con las plantas de los pies.

18. ELEVACIÓN LATERAL DE HOMBROS

De pie, coge dos mancuernas. Con los brazos casi estirados durante todo el recorrido levanta lateralmente las mancuernas hasta que los codos te queden a la altura de los hombros. Luego, baja controladamente.

19. ELEVACIÓN LATERAL DE HOMBROS A UNA MANO

De pie, coge una mancuerna. Con el brazo casi estirado durante todo el recorrido levanta lateralmente la mancuerna hasta que el codo te quede a la altura del hombro. Luego, baja controladamente.

20. ELEVACIÓN LATERAL DE HOMBROS CON CIERRE

De pie, coge dos mancuernas. Con los brazos casi estirados durante todo el recorrido levanta lateralmente las mancuernas hasta que los codos te queden a la altura de los hombros. Desde aquí lleva los brazos adelante hasta que las mancuernas choquen delante de tus ojos y vuelve a la posición de brazos en cruz. Luego, baja controladamente.

21. ENCOGIMIENTO ABDOMINAL CON PIERNAS A NOVENTA GRADOS

Tumbado en el suelo boca arriba, flexiona las caderas y las rodillas noventa grados de manera que los pies te queden en el aire. Contrae el abdomen para separar controladamente la parte alta de la espalda del suelo. No te impulses con las piernas.

22. ENCOGIMIENTO ABDOMINAL DE PIERNAS

Tumbado en el suelo boca arriba, sube las piernas hasta la vertical volviendo a bajar hasta que los pies casi toquen el suelo. Mantén una ligera flexión de rodillas todo el recorrido. Usa los brazos para ayudarte con el equilibrio.

23. ENCOGIMIENTO ABDOMINAL COMPLETO

Tumbado en el suelo boca arriba, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Desde esta posición contrae el abdomen para separar controladamente la parte alta de la espalda del suelo a la vez que recoges las piernas acercándolas hacia el tronco.

24. ENCOGIMIENTO ABDOMINAL SIMPLE

Tumbado en el suelo boca arriba, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Contrae el abdomen para separar controladamente la parte alta de la espalda del suelo.

25. ESCALADOR

Boca abajo, apoya el cuerpo sobre ambos pies y ambas manos dejando el cuerpo totalmente estirado. Desde ahí, acerca la rodilla al codo del mismo lado flexionando cadera y rodilla. Ve alternando ambos lados.

26. ESCALADOR CRUZADO

Boca abajo, apoya el cuerpo sobre ambos pies y ambas manos dejando el cuerpo totalmente estirado. Desde ahí, acerca la rodilla al codo del lado contrario flexionando cadera y rodilla. Ve alternando ambos lados.

27. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS A DOS MANOS

Sentado en una silla o de pie, sujeta una mancuerna con ambas manos por detrás de la cabeza y levántala verticalmente todo lo que puedas. Desde ese punto, flexiona los codos noventa grados, lleva la mancuerna por detrás de la cabeza y vuelve a extenderlos.

28. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS A UNA MANO

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, o sentado, sujeta una mancuerna y con el brazo extendido levántala verticalmente. Desde ese punto, flexiona el codo noventa grados, lleva la mancuerna por detrás de la cabeza y vuelve a extenderlo.

29. FLEXIÓN CON PIES ELEVADOS

Tumbado boca abajo, apoyado con los pies en una silla, pon las palmas a los lados de los hombros en una posición cómoda. Desde ahí levanta y baja el peso de tu cuerpo flexionando y extendiendo los brazos. La espalda y las caderas deben estar rectas.

30. FLEXIÓN CON RANA

Tumbado boca abajo, coloca las palmas a los lados de los hombros en una posición cómoda. Levanta el peso de tu cuerpo extendiendo y flexionando los brazos. La espalda y las caderas deben estar rectas. Después, sin separar las manos del suelo, con un salto de piernas, lleva los pies lo más cerca que puedas de las manos.

31. FLEXIÓN CON ELEVACIÓN DE HOMBRO

Tumbado boca abajo y colocado en posición de flexión pero apoyando las manos sobre las mancuernas. Con la espalda, las rodillas y las caderas estiradas, realiza una flexión con los brazos hasta que el pecho toque el suelo y vuelve a estirar los brazos. Luego, sube un brazo con la mancuerna correspondiente. Después realiza otra flexión y levanta el brazo con la mancuerna contraria.

32. FLEXIÓN MANOS CODOS

Tumbado boca abajo, apoyado sobre los pies y las manos, con la espalda, las rodillas y las caderas estiradas, coloca las palmas a los lados de los hombros en una posición cómoda de hacer flexiones. Flexiona un codo hasta que este toque el suelo, luego el otro, posteriormente extiende un codo y luego el otro.

33. FLEXIÓN DE BRAZOS

Tumbado boca abajo y apoyado sobre pies y manos, con la espalda, las rodillas y las caderas estiradas, coloca las palmas a los lados de los hombros, en una posición cómoda. Desde ahí, levanta el peso de tu cuerpo flexionando y estirando los codos.

34. FLEXIÓN ANDADOR

De pie, flexiona las caderas y apoya las manos en el suelo. Sin mover los pies ve dando pequeños pasos con las manos hacia adelante hasta que te quedes en la posición de flexión. Haz una flexión y vuelve caminando con las manos en sentido contrario hasta que recuperes la posición inicial.

35. FLEXIONES BRAZOS ABIERTOS

Tumbado boca abajo y apoyado sobre los pies y las manos, con la espalda, las rodillas y las caderas estiradas, coloca las palmas a los lados de los hombros de manera muy abierta. Desde ahí, desplaza el peso de tu cuerpo de derecha a izquierda y viceversa.

36. FLEXIONES CON TORSIÓN

Tumbado boca abajo y apoyado sobre los pies y las manos. Con la espalda, las rodillas y las caderas estiradas, coloca las palmas a los lados de los hombros en una posición cómoda. Desde ahí, levanta el peso de tu cuerpo flexionando y estirando los codos, y termina cada flexión rotando el tronco y quedando con los brazos en cruz con una mano apoyada en suelo y la otra lo más alta posible. Puedes hacerlo con mancuernas en las manos.

37. FLEXIÓN CON UN PIE

Tumbado boca abajo con la espalda, las rodillas y las caderas estiradas, apoyado sobre ambas manos y sobre un solo pie, deja el otro en el aire y levanta el peso de tu cuerpo flexionando y estirando los codos.

38. FLEXIONES EN V

Tumbado boca abajo y apoyado sobre los pies y las manos. Con la espalda, las rodillas estiradas y con las caderas flexionadas noventa grados, formando una V invertida, coloca las palmas a los lados de los hombros en una posición cómoda. Desde ahí, levanta el peso de tu cuerpo flexionando y estirando los codos.

39. FLEXIÓN HINDÚ

Tumbado boca abajo y apoyado sobre los pies y las manos, con la espalda, las rodillas estiradas y con las caderas flexionadas noventa grados —formando una V invertida—, coloca las palmas a los lados de los hombros en una posición cómoda. Desde ahí, flexiona los brazos y ve estirando las caderas y la columna mientras bajas como si quisieras deslizar el pecho cerca del suelo.

40. FLEXIÓN SPIDERMAN

Tumbado boca abajo y apoyado sobre los pies y las manos. Con la espalda, las rodillas y las caderas estiradas, coloca las palmas a los lados de los hombros en una posición cómoda. Desde ahí, levanta el peso de tu cuerpo flexionando y estirando los codos con la particularidad de que en cada repetición la rodilla debe tratar de tocar el codo del mismo lado en la parte baja de la flexión.

41. FONDOS EN BANCO

De espaldas a un banco, con los pies en el suelo, las manos apoyadas en el banco y el resto del cuerpo en el aire, flexiona los codos y haz pasar glúteos y espalda cerca del banco. Sube con la fuerza de los brazos sin ayudarte de las piernas.

42. HOLLOW ROCK

Tumbado boca arriba, con el cuerpo estirado y las manos hacia arriba. Desde ahí flexiona las caderas con la fuerza abdominal y mantén la posición. Este ejercicio no tiene movimiento, consiste en mantener la posición.

43. HOMBRO 3 + 3 + 3

De pie, coge dos mancuernas. Con los brazos casi estirados durante todo el recorrido, levanta lateralmente las mancuernas hasta que los codos te queden a la altura de los hombros. Las tres primeras repeticiones hazlas con las palmas de las manos mirando hacia adelante, las tres siguientes mirando hacia abajo y las otras tres mirando hacia atrás.

44. NAVAJAS

En posición de flexión y con los pies apoyados en una superficie resbaladiza —una toalla, por ejemplo—, flexiona las caderas y no las rodillas. Trata de acercar los pies deslizándolos por el suelo hacia las manos.

45. OBLICUOS DE PIE

De pie, con las piernas cómodamente abiertas a la anchura de los hombros y con una mancuerna en una mano, inclina el tronco hacia el lado opuesto de la mancuerna de manera controlada.

46. OBLICUOS SUELO

Tumbado de lado, con la fuerza del oblicuo que quede arriba, separa el tronco y las piernas del suelo.

47. PÁJARO

De pie, con las caderas flexionadas de manera que el tronco quede paralelo al suelo y con dos mancuernas en las manos, sube y baja las mancuernas por los lados. Mantén en todo el recorrido las rodillas ligeramente flexionadas.

48. PATADA DE TRÍCEPS

Apoya una rodilla y el mismo brazo en un banco de manera que el tronco te quede paralelo al suelo. Con la otra mano sujeta una mancuerna y con el brazo pegado al tronco, flexiona el codo y vuelve a extenderlo.

49. PESO MUERTO

De pie, con las caderas flexionadas para que el tronco quede paralelo al suelo y con las rodillas ligeramente dobladas, flexiona y extiende el tronco con las mancuernas en las manos.

50. PESO MUERTO A UNA PIERNA

De pie, con las caderas flexionadas para que el tronco quede paralelo al suelo y con las rodillas ligeramente flexionadas, flexiona y extiende el tronco con las mancuernas en las manos, con la particularidad de que cuando bajes el tronco lleves una pierna lo más atrás que puedas.

51. PISTOLAS

De cuclillas, pero con una pierna estirada por delante, trata de ponerte de pie con la fuerza de la pierna que apoya en el suelo. Si lo necesitas, sujétate a algún punto fijo.

52. PLANCHA TRES APOYOS

Tumbado boca abajo con el cuerpo totalmente estirado, aguanta en la posición de flexión, pero en lugar de hacerlo sobre las manos, hazlo sobre los antebrazos y eleva una pierna de manera que estés sobre tres apoyos. Es un ejercicio estático, consiste en aguantar la postura.

53. PLANCHA

Tumbado boca abajo y con el cuerpo totalmente estirado, aguanta en la posición de flexión, pero en lugar de hacerlo sobre las manos, hazlo sobre los antebrazos. Es un ejercicio estático, consiste en aguantar la postura.

54. PLANCHA LATERAL

Túmbate lateralmente con el cuerpo estirado del todo. Apoya el peso en el pie que queda abajo y en el antebrazo del brazo que queda más cerca del suelo. Es un ejercicio estático, consiste en aguantar la postura.

55. PLANCHA LATERAL CON PESA

Túmbate lateralmente con el cuerpo estirado del todo. Apoya el peso en el pie que queda abajo y en el antebrazo del brazo que queda más cerca del suelo. Con la mano de arriba coge una mancuerna y bájala hacia delante, por el puente que forma tu cuerpo.

56. LEVANTARSE SIN MANOS

Tumbado boca arriba, con dos mancuernas en las manos, trata de ponerte de pie sin hacer impulsos y sin tocar con las mancuernas el suelo.

57. PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS

Sentado en un banco con el respaldo casi vertical, o de pie, sujeta las mancuernas y súbelas por los lados un poco por encima de los hombros. Desde ese punto súbelas hasta que llegues a estirar los codos, sin bloquearlos, y bájalas controladamente hasta la altura de los ojos.

58. PRESS FRANCÉS A UNA MANO

Tumbado en una colchoneta, coge una mancuerna y levántala con el brazo extendido de manera que te quede en la vertical del hombro. Luego flexiona el codo y lleva la mancuerna al lado de la cabeza. Vuelve a extenderlo subiéndolo a la posición inicial.

59. PRESS PECTORAL CON MANCUERNAS

Túmbate en un banco o una colchoneta, coge dos mancuernas y con las muñecas en supinación y las mancuernas a los lados de los hombros, empújalas hacia arriba hasta casi extender los brazos y vuelve a bajar.

60. PULL OVER

Coge una mancuerna en cada mano y túmbate en un banco. Con los brazos casi estirados, coloca las mancuernas en la vertical del pecho. Bájalas controladamente hacia atrás hasta que llegue a unos centímetros menos de lo que te permita la articulación y vuelve a subirla a la posición inicial.

61. V BOCA ABAJO

Tumbado boca abajo en posición de V invertida, aguanta y deja la espalda recta y las piernas estiradas completamente.

62. REMO AL CUELLO

De pie, coge un par de mancuernas con las palmas mirando hacia ti y los brazos casi estirados por delante. A partir de ese punto súbelas hasta la altura del cuello flexionando los codos y llevándolos hacia los lados. Luego baja controladamente.

63. REMO MANCUERNA

Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco. Con una mancuerna en la otra mano y el tronco paralelo al suelo, tira y sube la mancuerna pasando el brazo cerca del tronco. No te impulses con la espalda. Si no tienes banco puedes hacerlo en una silla sin apoyar la rodilla, solo la mano.

64. SENTADILLA BÚLGARA

De pie, flexiona una pierna y apoya el empeine en una silla detrás de ti. Desde aquí flexiona la rodilla de la pierna adelantada y recupera la posición inicial.

65. SENTADILLA CON MANCUERNAS

De pie con mancuernas en ambas manos, con los pies en el suelo separados a la anchura de los hombros, baja flexionando las rodillas y las caderas hasta donde puedas. Luego extiende las piernas.

66. SENTADILLA CON SALTO

De pie, con los pies en el suelo separados a la anchura de los hombros, baja flexionando las rodillas y las caderas hasta donde puedas. Luego extiende explosivamente las piernas para dar un salto.

67. SENTADILLA PROFUNDA

De pie, con los pies en el suelo separados a la anchura de los hombros, baja flexionando las rodillas y las caderas lo máximo posible. Luego extiende las piernas.

68. SERRATOS

Tumbado boca arriba, flexiona una pierna y apoya la planta en el suelo para que sirva de apoyo a la otra pierna. Con el codo del mismo lado de la pierna que está apoyada en el suelo, intenta tocar la rodilla de la pierna contraria contrayendo el abdomen.

69. SWING CON MANCUERNAS

De pie, con dos mancuernas en las manos, abre las piernas unos setenta centímetros. Desde esta posición lleva el peso lo más atrás que puedas por debajo de las piernas inclinando el tronco, y vuelve a recuperar la posición erguida llevando el peso delante de tus ojos. Haz fuerza también con las caderas, no solo con los brazos.

70. THRUSTER

De pie, con una mancuerna en cada mano, y colocadas sobre los hombros, flexiona las piernas y vuélvelas a estirar. Desde aquí levanta las mancuernas con los brazos todo lo que puedas y bájalas de nuevo.

71. ZANCADA ATRÁS

Erguido, lleva atrás un pie tanto como puedas flexionando la rodilla adelantada hasta que el muslo te quede paralelo al suelo. Haciendo fuerza sobre el talón del pie adelantado vuelve a la posición inicial.

72. ZANCADA DIAGONAL

De pie, con dos mancuernas en las manos, da una zancada en diagonal hacia afuera y hacia delante cuarenta y cinco grados. Luego, regresa a la posición inicial.

73. ZANCADA DOBLE

De pie, da una zancada grande adelante y con la misma pierna, sin mover el pie de apoyo, da una zancada atrás sin detenerte en la posición inicial.

74. ZANCADA LATERAL

De pie, con dos mancuernas en las manos, da una zancada lateral amplia y regresa a la posición inicial.

75. CARRERA CON RODILLAS ARRIBA

Haz el movimiento de carrera en el sitio pero subiendo las rodillas lo más posible en cada paso.

76. LA SILLA

Apoya la espalda contra la pared con las caderas y las rodillas flexionadas noventa grados, como si te sentases sobre una silla, pero sin ella.

77. ZANCADA PLIOMÉTRICA

De pie, separa los pies llevando uno adelante y el otro atrás. Desde esta posición realiza saltos cambiando la posición de un pie por el otro.

Los siguientes ejercicios corresponden a los estiramientos que debes realizar a lo largo de la semana. Te muestro en el último capítulo cómo están divididos por sesiones.

78. GEMELO

De pie apoya las manos en una pared, lleva una pierna hacia atrás con la rodilla ligeramente flexionada y ve estirándola para extender el gemelo. Repítelo cambiando de pierna.

79. SÓLEO

Este músculo se encuentra debajo del gemelo. De pie y apoyando las manos sobre una pared, lleva una pierna hacia atrás, mantén la rodilla flexionada y ve estirándola hasta que se alargue el sóleo de la pierna. Repítelo con la otra pierna.

80. CUÁDRICEPS

De pie, flexiona una rodilla y coge el empeine del pie con la mano del mismo lado por detrás del glúteo. Sin flexionar las caderas, tira de tu pie hasta que notes un punto del estiramiento del cuádriceps.

81. CUÁDRICEPS SUELO

Ponte de rodillas en el suelo y trata de llevar el cuerpo lo más atrás que puedas sin doblar el tronco.

82. FEMORALES

De pie, intenta tocar el suelo con las palmas de las manos flexionando las caderas. No flexiones las rodillas durante todo el recorrido.

83. CABEZA AL SUELO

De pie, con las piernas bien abiertas, trata de tocar el suelo con la cabeza. Para ello puedes flexionar rodillas si quieres.

84. ABDUCTORES

De pie, abre las piernas hasta que notes que te estira ligeramente la cara interna de las piernas.

85. GLÚTEOS

Sentado sobre una colchoneta, cruza una pierna por encima de la otra que debe estar apoyada en el suelo y estirada. Acerca el pie de la pierna flexionada lo más cerca de ti. Desde aquí, abraza la pierna y gira el tronco hacia la dirección contraria de la pierna que tienes estirada.

86. ABDOMINALES

Tumbado boca arriba, trata de hacerte lo más largo posible estirando de tus brazos hacia arriba y de tus piernas hacia abajo.

87. ESPALDA BAJA

Sentado en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, abraza los muslos sin dejar espacio entre el pecho y las piernas. Desde aquí ve estirando las piernas hasta que notes el estiramiento en la espalda baja.

88. ESPALDA BAJA (EL FETO)

En posición fetal boca abajo, relaja todo lo que puedas la musculatura de la espalda.

89. ESPALDA CON TORSIÓN

En posición fetal hacia abajo, lleva las manos hacia arriba y flexiona lo más que puedas el tronco hacia un lado.

90. CUCLILLAS

En posición de cuclillas, intenta relajar la musculatura de la espalda lo más que puedas. Cuanto más abajo estés, mejor.

91. ESTIRAMIENTO DE UN COSTADO

De pie, con las piernas cerradas y las manos estiradas hacia arriba, trata de hacer un arco lateral lo más cerrado posible. Estira de todo el costado.

92. ESTIRAMIENTO ANTERIOR

De pie, con las piernas cerradas y las manos estiradas hacia arriba, lleva la cabeza, los brazos y el tronco lo más atrás que puedas.

93. PECTORAL

De pie y al lado de una columna o el marco de una puerta, coloca la mano sobre este con el codo extendido y rota el cuerpo en dirección contraria.

94. HOMBRO

Trata de cogerte las manos por detrás de la espalda.

95. TRÍCEPS

De pie, sube un brazo hasta arriba con el codo flexionado y con la otra mano tira del codo hacia dentro.

96. BÍCEPS

Coloca una mano sobre la pared, con la palma completamente apoyada y el brazo completamente extendido. Desde aquí gira el tronco hasta que notes una ligera tensión.

Recuerda que antes de empezar cualquier actividad física debes realizar un correcto calentamiento. En cada sesión del plan de entrenamiento te muestro los tres diarios que debes hacer.

97. CUERDA

Salta a la cuerda. En caso de no tenerla, realiza el mismo movimiento como si la tuvieras entre tus manos.

98. CARRERA EN EL SITIO

Haz los movimientos de carrera sobre el sitio, primero más despacio y luego más deprisa.

99. JUMPING JACKS

De pie, da un salto y cae con las piernas abiertas y los brazos hacia arriba, y en otro salto vuelve a la posición inicial.

100. CÍRCULOS CON LOS BRAZOS

Dibuja círculos en el aire con las manos a ambos lados, manteniendo los codos estirados. Ve cambiando el tamaño de los círculos y el sentido de los giros.

8
TABLAS DE ENTRENAMIENTO

En este capítulo te muestro las tablas en las que vienen detallados los ejercicios de cada uno de los días de estas 8 semanas. Los ejercicios de tonificación varían cada día. Al final, también verás los ejercicios de estiramientos que tienes que hacer para cerrar la sesión en función del día de la semana que sea.

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANA 7

SEMANA 8

LOS ESTIRAMIENTOS

Recuerda terminar siempre la sesión con unos estiramientos. Como decíamos en el capítulo 6, los estiramientos se realizarán durante 90 segundos al final de la sesión, a razón de 10 segundos por cada uno de ellos. En caso de ser unilaterales, se dedicarán 5 segundos al lado izquierdo y 5 al derecho. En función del día de la semana haz los siguientes:

¡¡ENHORABUENA,
LO HAS CONSEGUIDO!!

Felicidades, porque te has convertido en una persona más sana de lo que eras. Está bien que hayas completado el entrenamiento del libro, y si quieres puedes volver a repetirlo, puedes incluso subir de nivel, pero después de haber llegado hasta aquí, no te pares. Prueba con otras actividades, disfruta de otros deportes e incluye alguno de mayor duración.

Otra solución para continuar con tus objetivos es que practiques los entrenamientos completos que propuse en mis dos libros anteriores: Estupenda en 9 semanas y media —si eres chica— o El método de Juan Rallo y Ponerse en forma para dummies—tanto si eres chico como chica—. También sería bueno para ti que te apuntases unos meses a un gimnasio, donde puedas conocer ejercicios, clases y aparatos nuevos. Pero sobre todo no abandones lo que has conseguido con tu nueva vida, y si en algún momento lo necesitas, vuelve a releer los consejos de motivación. Recuerda que todos pasamos malos días. Y recuerda también dónde puedes encontrarme: juanrallo.com.

Ponte en forma en 9 minutos y medio

Juan Rallo

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© Juan Rallo, 2016

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Primera edición en libro electrónico (epub): junio de 2016

ISBN: 978-84-270-4284-1 (epub)

Conversión a libro electrónico: Safekat, S. L.

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