Índice

Sinopsis

Portadilla

Dedicatoria

Cita

Introducción

1. Redescubre tu cerebro

2. El contexto adecuado: la tríada del éxito

3. Mucho más allá de la tríada del éxito

4. La fórmula del éxito

5. Gestiona tu tiempo

6. Unos regalos antes de terminar

Conclusión. No hay oasis sin desierto

Contacto del autor

Notas

Créditos

Sinopsis

Se han escrito ríos de tinta acerca de cómo enfocar la mente para mejorar la calidad de vida y las posibilidades de éxito, pero ¿sabías que la biología y la neurociencia tienen mucho que aportar a esto? Nuestro cerebro es el ordenador personal más potente de todos: tanto que todavía no hemos conseguido rozar los límites de sus posibilidades. Jonathan Benito nos descubre un conocimiento mayor de nuestro potencial para transformar nuestra vida a través de hábitos y propuestas que motiven la neurogénesis: la creación constante de nuevas neuronas para aumentar nuestra cognición, nuestra creatividad y nuestro bienestar emocional.

Tienes la herramienta para conseguir la mejor versión de ti: tu cerebro. Sácale partido y descubre que no hay imposibles

Redefine imposible

Tu cerebro es la herramienta

Jonathan Benito Sipos

Para mi hijo Hugo.
Cuando te pierdas, que te perderás, ven aquí a encontrarte.

Ni los más fuertes, ni los más inteligentes. Sobreviven los más capaces de adaptarse a los cambios.

Principio de biología fundamental

Introducción

Resulta curioso que, en el primer mundo, donde tenemos acceso a prácticamente todo, las personas tengamos un nivel de insatisfacción tan alto. Son pocos los seres humanos que se sienten completamente realizados. ¿Por qué ocurre esto? Este problema ha sido tratado de forma recurrente en la literatura, en conferencias, etc., y se ha abordado, con mayor o menor acierto, desde diversos puntos de vista. Sin embargo, nunca se ha acometido desde la perspectiva de la neurociencia, de la biología fundamental del cerebro. Y a nadie se le escapa que es en este órgano fascinante donde se cocinan tanto los problemas como las soluciones a todas estas incógnitas. Al fin y al cabo, es el cerebro el responsable único de nuestro estado de ánimo, nuestro nivel de satisfacción y nuestra sensación de autorrealización. Tampoco se nos puede escapar que es el responsable directo de nuestra toma diaria de decisiones. Y precisamente esa toma de decisiones es la que nos va a ir marcando el sendero de nuestras vidas, llevándonos a veces a lugares maravillosos y, en otras ocasiones, a auténticos callejones sin salida.

El cerebro no es solo un dispositivo dotado de unos recursos intelectuales y cognitivos prácticamente insondables, sino que una de sus características más impresionantes es la capacidad de modificarse que posee, de adaptarse a muy diferentes contextos. Es decir, el cerebro no es como el hardware de un ordenador, que es estático, que una vez que se ha construido no cambia, sino que el cerebro tiene la capacidad de evolucionar, modificar su cableado, transformar su arquitectura..., algo que desde todos los puntos de vista resulta extraordinario y fascinante. A este hecho se lo conoce en neurociencia como «plasticidad neural». Pero lo mejor de todo es que esta capacidad no se queda en una mera curiosidad de sapiencia, sino que la neurociencia más vanguardista está demostrando día a día cómo esta plasticidad conlleva un potencial abrumador capaz de transformar a las personas. Y precisamente de eso es de lo que trata este libro, de hacer llegar hasta ti los últimos descubrimientos de la neurociencia, para que tú los aproveches en aras de vivir una vida más plena.

Verás que no solo podemos elevarnos a un plano superior de cognición, incrementar nuestra capacidad intelectual y mejorar ostensiblemente nuestras habilidades procedimentales, sino que, además, tenemos la posibilidad de pasar directamente a otro nivel manifiestamente mejor de bienestar emocional. Y no es que los otros atributos cognitivos no nos sean interesantes o provechosos para la autorrealización, pero si el genio de la lámpara me diera la posibilidad de elegir entre mejorar la capacidad intelectual, mis habilidades procedimentales o mi bienestar emocional, elegiría, sin duda alguna, mejorar este último. Porque de qué sirve el resto si uno no se siente emocionalmente bien. Pues fíjate que la naturaleza no te da a elegir entre lo uno o lo otro; la naturaleza, según nos enseñan los últimos trabajos de neurociencia, te dice que te puedes quedar con lo uno y con lo otro.

Particularmente, desconfío mucho de los meros descriptores teóricos, de los especialistas que desde el papel nos dicen cómo se deben hacer las cosas sin que jamás hayan tenido que ponerlas en práctica. Conozco un docente que enseña a montar empresas y jamás ha montado una. ¿Cómo es posible? No confiaría, ni por asomo, en todos los conceptos que te voy a contar ni en las herramientas que te enseñaré si no las hubiera experimentado con éxito en mis propias carnes.

Me caí y me levanté; en diferentes momentos y en distintos contextos de la vida, utilizando muchas cosas de las que aquí te enseño. Por eso sé que funcionan. Si mañana vuelvo a caer, o simplemente comienzo a intuir que me estoy alejando de la versión de mí mismo que yo quiero, volveré a utilizar todo este conocimiento para levantarme y para reconducirme. Y por eso he escrito este libro, para que tú también lo puedas hacer cuando quieras. ¡Vamos a por ello!

Los curriculum vitae son espacio para el marketing personal, obviamente. Allí plasmamos todo aquello que hemos conseguido y que de una u otra manera nos parece relevante y meritorio. De hecho, mediante estos instrumentos pretendemos impactar en los demás y de esa forma encontrar el mejor sitio posible en el mercado laboral o simplemente mostrar a la sociedad una colección de méritos obtenidos a lo largo de nuestra vida. Sin embargo, son documentos perversos y muy poco pedagógicos para todos aquellos que los observan. En los currículums exhibimos con orgullo los logros que hemos obtenido, pero jamás incluimos todas aquellas cosas que hemos intentado y hemos sido incapaces de conseguir. Tampoco añadimos información sobre cuántas horas de trabajo hay detrás de cada uno de los ítems, ni las frustraciones que hemos sufrido en el camino, ni las herramientas que hemos utilizado para superar todos nuestros fracasos.

Mi currículum no es una excepción, y cuando la gente lo lee descubre las cosas que he conseguido sin saber cómo las conseguí. Verán que me licencié en Biología con matrícula de honor en la mitad de las asignaturas, que me doctoré en Biología Celular y Genética y obtuve el premio extraordinario de doctorado, que terminé dirigiendo mi propio grupo de investigación en neurociencia y publiqué en algunas de las revistas más prestigiosas del mundo, como Nature; que he sido vicedecano, vicerrector adjunto o que incluso publiqué un libro sobre gestión del tiempo que fue número uno en Amazon a escala mundial en habla hispana: Gestiona tu tiempo, disfruta de la vida .

Hoy en día estoy en el sitio en el que quiero estar y me encuentro realizado, pero quiero que sepas que no siempre fue todo así de bonito... Te he de confesar que hubo momentos en los que tuve un porvenir incierto y nadie hubiera dado un duro por mí, nadie hubiera vaticinado algo de lo que pone en mi currículum, y lo que es peor..., hubo momentos, no uno, sino varios, en los que yo mismo dejé de creer en mí... y tuve que salir de ahí a base de algunos de los recursos que os cuento en este libro. ¿Qué pasa con todo aquello que no pude conseguir? ¿Qué hay de esos momentos? Hubo mucho desierto que recorrer hasta llegar al oasis. Si te interesa conocer la historia, la puedes encontrar en el capítulo final.

Yo creo que siempre es un buen momento para aprovechar esta oportunidad de cambio, de vivir una vida mucho más plena, que nos brinda la neurociencia, pero quizás ahora lo necesitamos como nunca, porque tenemos que reconocer que los Homo sapiens sapiens no somos los que éramos en 2019. Por si teníamos pocos desafíos cada uno de los seres humanos, con nuestra particular guerra con nosotros mismos —me refiero a cada persona consigo misma— y nuestras circunstancias, a finales de 2019 —o quizás bastante antes y no lo supimos ver—, un pequeño ser, al que ni los biólogos nos ponemos de acuerdo en añadirle el adjetivo de «vivo», invadió el planeta azul. El virus, palabra que ya se escuchaba en la Roma clásica para hacer referencia al veneno, adquirió el nombre de SARS-Cov-2, pero pasará a la historia como el coronavirus o la covid-19. Yo mismo, sin ir más lejos, evité por los pelos el paso a la uvi el 20 de abril de 2020 gracias a un medicamento (por aquel entonces experimental para la covid) y a un grupo de grandes profesionales que hicieron un gran trabajo.

Más allá de lo que ha hecho este virus con cada uno de nosotros y nuestras familias, la pandemia del coronavirus nos ha llevado, como sociedad, a una importante crisis económica y a una fatiga emocional nada despreciable. Creo que necesitamos más que nunca un fuerte empujón, y mediante este libro te invito a que te dejes empujar por una de las ramas más bonitas de la ciencia: la neurociencia.

Esta disciplina ha sido en los últimos tiempos constantemente desvirtuada y deshonrada por personas ajenas al mundo de la ciencia y los centros de investigación, personas que no han tenido pudor alguno en, desde el más profundo desconocimiento de la biología fundamental del cerebro, ampararse en el nombre de esta rama del saber para lucrarse y engañar. Y, sin embargo, la neurociencia real, aquella que se nutre del conocimiento generado desde miles de laboratorios de todo el mundo a base de mucho esfuerzo y sacrificio, ha generado en las dos últimas décadas una constelación de resultados científicos que en su mayoría han pasado sorprendentemente inadvertidos para el grueso de la sociedad. Y la culpa puede que sea nuestra, de los científicos, yo el primero, que nos hemos contentado con compartir nuestros resultados con el resto de la comunidad científica en revistas especializadas y no lo hemos hecho de la manera correcta con la sociedad en general. Pues bien, el objetivo de este libro es trasladar parte de este grueso de conocimiento a ti, para que te puedas beneficiar de él.

Verás que este libro es como una especie de manual de instrucciones: si lo sigues vas a llegar indudablemente al destino que tú deseas, todo dependerá de ti. Podrás encontrar todas las herramientas, técnicas y hábitos necesarios para comenzar a esculpir la mejor versión de ti mismo. No solo descubriremos, como hemos dicho anteriormente, los secretos que nos aporta la neurociencia para llevarte a un nivel superior de cognición y de bienestar emocional, sino que lo complementaremos con las herramientas más potentes de productividad y gestión del tiempo. En mi opinión, la comunión entre ambas disciplinas es fundamental para poder realizarte como persona; la falta de una de ellas será como la metáfora de la manta corta, que algo te dejarás por cubrir. Por tanto, la suma de las dos te llevará a un nivel de desarrollo único que te permitirá exprimir y disfrutar la vida a tope. Estoy convencido de que terminarás el libro siendo una persona distinta, mejor, empezando por fin a encontrar en ti la versión tuya que siempre has querido ser.

1
Redescubre tu cerebro

¿Cuál es la biología básica del cerebro?
¿Para qué se construyó?

Es posible que muchos de vosotros estéis escandalizados con la segunda pregunta, pues es cierto que en la evolución las cosas no se construyen bajo un pensamiento teleológico, es decir, no se construyen con ningún fin, sino que se seleccionan aquellas formas que mejor se adaptan a las circunstancias del momento. Sin embargo, para simplificar el libro, hablaré en términos teleológicos, así que repito de nuevo la pregunta: ¿para qué se construyó el cerebro?

Para responder a esta pregunta vamos a ir a un punto muy básico de la biología elemental. ¿Qué es un ser vivo? Una aceptación generalizada es que un ser vivo es un conjunto de materia organizada de forma compleja que se relaciona más o menos con el medio ambiente y cuya característica principal es la de tener la capacidad de reproducirse, esto es, hacer copias similares de sí mismo. El resto de las funciones son discutibles, pero la de reproducirse resulta crucial.

Los seres vivos han ido adquiriendo complejidad a lo largo de la evolución. Y encontramos aquí un hecho muy interesante, y es que, en un momento determinado de la evolución, hubo unos seres que decidieron que si el alimento no llegaba a ellos, ellos llegarían al alimento. Y para lograrlo desarrollaron sistemas que les permitiesen moverse, desplazarse, en contraposición con otras formas de vida —fundamentalmente las plantas— que optaron por ser sésiles y permanecer ancladas a un sustrato.

La capacidad de moverse y explorar los forzó de alguna manera a dotarse de una serie de sensores para poder reconocer el mundo que los rodeaba, localizar alimento, detectar los peligros y encontrarse con individuos de su misma especie para poder reproducirse. La adquisición de estos sensores obligó a la existencia de un centro de control, que supiese interpretar la información que llegaba de ellos y que tuviese la capacidad de tomar decisiones y reaccionar de alguna manera en base a dicha información, así como de coordinar sus propios y complejos movimientos. Y de esta manera se fueron construyendo los sistemas nerviosos. Según fue pasando el tiempo, los sistemas nerviosos fueron siendo más y más complejos, pero jamás olvidaron su misión fundamental: la de sobrevivir y reproducirse. Recordemos, una especie que no se reproduzca se extingue. Así que la evolución estableció fuertes presiones biológicas para que los sistemas nerviosos fuesen muy buenos haciendo esas dos cosas. Los que no fueron buenos en esas dos misiones encomendadas no se reprodujeron y no llegaron hasta nosotros. Por tanto, somos herederos de los sistemas nerviosos que hicieron bien su trabajo.

Como conclusión de todo lo anterior, que no se te olvide jamás que incluso en los seres vivos más sofisticados —digamos que somos nosotros— el cometido último del cerebro es garantizar la supervivencia y reproducción del cuerpo que lo alberga .

Aquí entramos, sin duda alguna, en un terreno incómodo para una mayoría. Un tema políticamente muy poco correcto. Para la ciencia es indiscutible, pero para la sociedad puede resultar hasta insultante. Nos gusta pensar que nosotros, los humanos, somos algo distinto, algo más evolucionado. Queremos creer que somos seres lo suficientemente desarrollados e inteligentes como para poder decidir por encima de los caprichos de la biología. Una gran mayoría se niega a ser como el resto de los animales, pero en líneas generales lo somos. Los valores y la cultura pueden modificar nuestros instintos, pero no los pueden apagar del todo.

No podemos justificar ningún comportamiento inmoral por nuestros instintos. Rotundamente no. Pero no deja de ser menos cierto que la motivación interna estará brutalmente condicionada por nuestro programa biológico. Por ejemplo, vamos a tener una apetencia absoluta por el dulce, motivada, como veremos, por cuestiones evolutivas. Pero eso no quiere decir que no tengamos nosotros la voluntad suficiente para decidir si nos comemos o no un bombón. Podemos decidir no comer bombones, pero nuestro cerebro siempre nos animará a hacerlo. Pues así con casi todo.

Obviamente, los límites los marca la supervivencia; podemos negarnos a beber agua, podemos querer imponer nuestra racionalidad a nuestra fisiología, pero el resultado es que el cerebro que haga eso llevará a ese cuerpo a la muerte, y la selección natural no va a favorecer ese tipo de comportamientos.

«Podemos sacar al hombre de la selva, pero no podemos sacar la selva del hombre.»

Para los más escépticos, ahondaremos en nuestro comportamiento poniendo como ejemplo la alimentación. Como resulta obvio, esta se halla íntimamente unida a la supervivencia, y vamos a ver cómo se las gasta el cerebro con aquellos aspectos que se le encomiendan. Nuestro cerebro creció en un ambiente en el que existía una gran carestía de alimentos, un entorno en el que era común encontrarse con varios días de ayuno después de una comida. En realidad, esto sigue siendo así para la mayoría de los animales, excepto entre los seres humanos que cuentan con los recursos suficientes y los animales que estos han domesticado. Ningún animal en la naturaleza tiene a su disposición todo el alimento que se le antoje, y generalmente conseguirlo requiere un gran esfuerzo, e incluso en ocasiones poner la propia vida del que lo persigue en juego. Por tanto, como el alimento es un bien escaso pero imprescindible para la supervivencia, se seleccionaron enseguida aquellos individuos cuyo metabolismo era capaz de acumular grandes reservas alimenticias con las que poder subsistir en un período de ayunas.

Hoy, en el primer mundo, esos metabolismos pagan el precio de engordar y desarrollar enfermedades derivadas de la obesidad. Pero nuestro cerebro sigue comportándose como lo hacía cuando no era así. Sus arraigados programas internos le siguen diciendo que intente comer cuanto más mejor. Se verá continuamente motivado por alimentos ricos en calorías. Si llevases una semana sin comer y tuvieses la certeza de que después de la comida de hoy vas a estar otra semana sin comer, qué elegirías: ¿una ensalada de tomate y lechuga o una pizza? Elegiríamos una pizza, porque el cerebro asocia esos sabores a alimentos ricos en calorías, y eso le gusta. Con el dulce pasa igual, lo identifica con un grupo de alimentos de alto contenido calórico, muy convenientes para poder almacenar energía. Por tanto, nos toca estar luchando constantemente contra la apetencia de alimentos, luchando para tener voluntad de controlarnos con la comida y no comer todo lo que deseemos. Tarea, como bien sabemos, harto difícil. Pues así funciona con todos los aspectos que tienen que ver con la supervivencia y la reproducción. Siempre que pueda, nos motivará a tomar decisiones que favorezcan ambas cosas.

Todo esto de la toma de decisiones desde el subconsciente te puede parecer horrible, pero no lo es. Gracias a las decisiones que toma nuestro cerebro sin consultarnos, nuestro linaje consiguió llegar hasta aquí. Nosotros, los humanos, somos los supervivientes de millones y millones de cerebros irracionales que tomaron decisiones en aras de sobrevivir y reproducirse.

¿Y qué ocurre en un mundo donde las necesidades básicas de supervivencia están garantizadas? Pues ocurre que el cerebro se encuentra algo perdido, desorientado. Con la sensación de «y ¿ahora qué hago?». Se instala en una zona de relativo confort de la que le cuesta muchísimo trabajo salir. El problema es que, si bien las necesidades básicas de supervivencia están cubiertas, no lo están las de realización y satisfacción, y eso genera un problema enorme. Por tanto, uno de los retos de este libro es aprovechar una de las grandes cualidades que tiene nuestro cerebro, su enorme plasticidad, y reprogramar la máquina para sacarlo de esa zona de confort y poner a trabajar todo su potencial, que como veremos es descomunal, en tareas que nos realicen como personas y nos permitan ser lo más felices posible. En definitiva, que podamos acercarnos al máximo a nuestro yo ideal. Vamos a redefinir imposible. ¿Te apuntas?

Lo que llevas en la cabeza

Los seres humanos, en general, mostramos cierta obsesión por contar con el último modelo tecnológico del mercado; podemos llegar a pensar, lo cual en algunos contextos puede ser cierto, que sin ese último modelo no podemos progresar y competir. Muy pocas veces percibimos de forma consciente que para poder progresar, para poder mejorar, para poder sacar la mejor versión de nosotros mismos, la mejor herramienta ya la tenemos: el cerebro.

Alguien me podrá decir que habrá máquinas creadas por el ser humano que superan al cerebro en velocidad de cálculo, velocidad de procesamiento y memoria. Y sí, puede ser verdad, pero tu cerebro tiene recursos que estas máquinas no tendrán nunca. Recursos como la imaginación, la capacidad de abstracción y, sobre todo, en lo que nos vamos a centrar en este libro, la plasticidad neuronal. Tu cerebro tiene la capacidad de reestructurarse, reorganizarse, adaptarse a escenarios nuevos y, por tanto, permitirte ser mejor y más potente día a día.

En el año 2013, la prestigiosa editorial científica Elsevier nos invitó al reconocido neurocientífico sueco Stefan Thor y mí a escribir un capítulo para una completísima enciclopedia sobre neurociencia. En esto estábamos, haciendo una introducción sobre el sistema nervioso central, cuando llegó el momento de hablar del cerebro. Lógicamente, tuvimos que hacerlo con cierto detalle y gran exactitud, pues era una enciclopedia destinada a otros neurocientíficos profesionales. Tras explicar la cantidad de células que lo componen, los tipos celulares que contiene y el ingente número de conexiones que conforman su arquitectura, le mandé a Stefan una propuesta que decía: «Innegablemente, esto hace que el cerebro humano sea el más sofisticado y complejo “aparato” de la tierra». Para ser sincero, conociendo cómo somos los científicos a la hora de escribir textos especializados, pensé que, si no me lo quitaba Stefan, serían los editores los que nos harían eliminar eso del «aparato más sofisticado y complejo», aunque me costaba encontrar motivos para hacerlo. Nadie lo quitó, es más, en uno de los comentarios nos pusieron: «Cierto, lo es...».

¿Qué quiero decir con esto? Ni más ni menos que el «aparato» que tienes en la cabeza y que te está permitiendo leer estas líneas es, hasta donde sabemos, el más complejo y sofisticado que existe, al menos, en el planeta azul. Y, honestamente, creo que nos moriremos como especie antes de que esta realidad cambie. El cerebro humano —me centro en el nuestro, pero no subestimemos ningún otro, por pequeño que sea— puede hacer cosas que ningún dispositivo inventado por el hombre sería algún día capaz de soñar.

«Es en el cerebro donde todo tiene lugar.»

Oscar Wilde

No te preocupes, que esto no va a ser un manual de neurofisiología, pero sí creo que debes tener unas nociones básicas del funcionamiento y del potencial de ese órgano, porque es el que vas a utilizar para lograr tus metas.

En la cultura popular se llama «cerebro» a lo que en neurociencia conocemos como «encéfalo», que quiere decir «dentro de la cabeza». En realidad, el cerebro es una de las tres partes que conforman el encéfalo, que se compone de:

El propio cerebro (cuyo nombre proviene de lenguas indoeuropeas: la raíz Ker - quiere decir «cabeza», y el sufijo -ebrum, «llevar», con el significado ancestral de «lo que lleva la cabeza»), que es la primera y más grande estructura del encéfalo.

La segunda es el cerebelo (que quiere decir «pequeño cerebro»).

La tercera es el tronco encefálico o tallo cerebral.

¿A qué se dedican estas estructuras? Del cerebro nos iremos ocupando poco a poco a lo largo del libro, vamos a por las otras dos.

El cerebelo se encarga de muchas más cosas de las que nos imaginábamos hace unos años. Fundamentalmente, su trabajo consiste en realizar los cálculos necesarios para que nuestros movimientos sean precisos. Por ejemplo: piensa en coger con la mano un objeto que tengas cerca. Antes de hacerlo, tu cerebelo habrá calculado los movimientos necesarios para llegar exactamente a ese objeto. Además, calcula su peso para contraer los músculos en la proporción exacta. Por eso, cuando el peso real varía mucho del esperado, por ejemplo, cuando es mucho menor, el movimiento que realizamos está sobredimensionado y es muy brusco. Un ejemplo de movimiento preciso controlado por el cerebelo es la escritura: piensa durante un instante en la sutileza con la que se coordinan y se contraen los músculos de los dedos al escribir, o también lo puedes ver al enhebrar una aguja. Además, estudios más recientes relacionan al cerebelo con funciones cognitivas puramente dichas, por ejemplo, en el procesamiento del lenguaje y de la música.

El tallo cerebral es, para que nos entendamos, la parte que une la médula espinal con el encéfalo. Si se me permite la burda comparación, es el final del palo del chupachups. Este tallo es mucho más complejo de lo que uno se puede imaginar. Por resumirlo rápidamente, podemos decir que se encarga de las funciones más básicas, pero cruciales, para la supervivencia: respirar, ritmo cardíaco... Como curiosidad, en el tallo cerebral se encuentra una estructura llamada el «centro del vómito», que es una especie de ventana hacia la sangre, de tal suerte que constantemente vigila si en esta hay alguna sustancia tóxica. En caso de encontrarla, activa el reflejo del vómito, para vaciar el digestivo, que es por donde entran la mayoría de las sustancias tóxicas, y evitar que siga pasando dicha sustancia a la sangre.

Ni el cerebelo ni el tallo cerebral son estructuras sencillas, pero ninguna de las dos tiene, ni de lejos, tanta complejidad como el cerebro. Este es una masa gelatinosa de poco más de un kilogramo de peso cuyos misterios iremos descubriendo a lo largo de este libro.

Y quizás en este momento te estés preguntando dónde está la mente en todo este contexto. ¿Qué es la mente? Dicho de una forma muy rápida, es el conjunto de procesos desarrollados por el sistema nervioso central, aunque para simplificarlo vamos a dejarlo en el conjunto de procesos desarrollados por el encéfalo. Puede sonar un poco burdo, pero igual que el riñón produce orina, el encéfalo produce mente. Es decir, la mente no es etérea, sino que tiene un sustrato y una explicación física. El estudio biológico de la mente es la neurociencia. Por suerte, ya nadie en su sano juicio considera la mente y el encéfalo, o el sistema nervioso central, como entidades independientes.

¿Qué recursos tiene la neurociencia
para saber cómo funciona el cerebro?

¿Te has planteado alguna vez qué herramientas tiene la neurociencia para conocer cómo funciona el cerebro? Existen muchas aproximaciones. Algunas de ellas son inferencias de cómo funciona el cerebro de otros animales que utilizamos como modelo de estudio, pero los abordajes para estudiar cómo funciona el cerebro humano son principalmente tres.

La primera aproximación viene de la mano de la neurocirugía, fundamentalmente la de la primera mitad del siglo XX . Fueron varios los neurocirujanos que contribuyeron al conocimiento del cerebro, pero de entre todos ellos sobresale un ilustre canadiense llamado Wilder Penfield. El trabajo de Penfield consistía en tratar de curar a pacientes que tras un traumatismo craneal habían adquirido un tipo de epilepsia causada por tejido cicatrizal del traumatismo. Para curarlos, Wilder Penfield debía averiguar dónde se encontraba el foco de dichos ataques, porque si conseguía extirpar el foco, desaparecería la epilepsia. Para ello estimulaba distintas partes del cerebro hasta que los pacientes describían sentir la misma sensación que precedía al ataque en sí. Por este motivo, ese tipo de operaciones se realizan con el individuo despierto. El cráneo tiene multitud de receptores del dolor, llamados «nociceptores» —nocere proviene del latín y significa «herir»—, pero el cerebro en sí no posee ningún receptor de dolor. Por tanto, se anestesia al paciente para que no sienta el dolor que supone romper el cráneo, pero una vez que se accede al cerebro, el neurocirujano puede trabajar con cierta tranquilidad.

Al estimular distintas zonas del cerebro, los pacientes de Penfield describían las sensaciones que experimentaban, o bien movían un determinado músculo, o bien se evocaba un recuerdo. Por ejemplo, si al estimular una región concreta el individuo describía una sensación como si le estuvieran tocando el labio inferior, se deducía que esa región del cerebro se encarga de gestionar el tacto del labio inferior. Wilder Penfield llegó a realizar casi cuatrocientas intervenciones de estas características, y las aprovechó para mapear la función de buena parte del cerebro.

La segunda aproximación nos viene del mundo de las enfermedades, fundamentalmente tumores e infartos cerebrales. La lógica es muy fácil de entender: si un paciente presenta un infarto cerebral en una zona concreta, y como consecuencia no puede hablar, lo que se conoce como «afasia», podemos deducir que el área infartada de alguna manera gestiona el lenguaje. Y así con todo. Por desgracia para los enfermos, en la historia de la medicina clínica se ha podido estudiar una enorme colección de infartos y tumores a lo largo de los años, lo cual ha contribuido notablemente a entender el funcionamiento de gran parte del cerebro.

La tercera y última aproximación viene de un mundo menos hostil que los dos anteriores, el de las máquinas de resonancia magnética funcional . Cuando se activa alguna región del cerebro, esta demanda más oxígeno para poder trabajar, y el incremento se puede monitorizar gracias a las propiedades magnéticas de la molécula que transporta el oxígeno, llamada hemoglobina. Imagina que introducimos a una persona en una máquina de resonancia magnética funcional y experimenta un orgasmo. Podríamos inferir que las regiones que se activan en su cerebro en ese momento son aquellas que gestionan el placer. Esto sería una simplificación de la técnica, pero suficiente para poderlo entender. De esta manera se ha podido completar y ampliar el conocimiento que ya se tenía sobre el cerebro.

Estas son, como decía anteriormente, tres de las principales herramientas que tiene la neurociencia para poder entender cómo funciona el cerebro, aunque no son las únicas. Los mecanismos biológicos fundamentales están altamente conservados en distintos animales, por lo que el conocimiento de modelos experimentales nos ha permitido avanzar a pasos agigantados en el conocimiento de nuestro propio cerebro. Es en estos modelos animales donde se puede aplicar toda la última tecnología de la biología molecular, la genética y la ingeniería genética para poder entender con gran precisión los mecanismos fundamentales del funcionamiento del cerebro.

Con ayuda de todas estas aproximaciones hemos logrado avanzar mucho en el conocimiento del cerebro, sabiendo con gran precisión a qué se dedican cada una de sus partes. Llegados a este punto, ¿con qué nivel de precisión conocemos el funcionamiento de cada una de las regiones del cerebro?

Yo diría que con mucho, aunque hemos de ser humildes y reconocer que es bastante más lo que ignoramos del cerebro que lo que conocemos de él. Vamos a ver un par de ejemplos para ilustrar en detalle la precisión con la que está mapeado.

Imaginémonos que tenemos la mala suerte de que se nos microinfarta —esto quiere decir que deja de tener riego sanguíneo y por tanto se muere— una pequeña zona de corteza cerebral occipital, que en neurociencia conocemos como la «V4». Esta zona está situada en el corazón de la llamada «corteza visual primaria», que como su nombre indica se dedica a la gestión de la información visual. ¿Y qué ocurre si se nos daña esa pequeña región llamada «V4»? ¿Dejamos de ver? No, no dejamos de ver. Veríamos con gran precisión, pero tendríamos un pequeño problema...: a partir de ese momento, nuestra visión sería en blanco y negro para el resto de nuestra vida. Esta condición se denomina «acromatopsia». Curiosamente, los fotorreceptores de la retina que nos posibilitan ver en color están intactos, pero como la región V4 se dedica a gestionar el color, y esta zona se ha dañado, no es posible volver a ver en color. Pero el castigo es incluso mayor. No solo no volveremos a ver en color para el resto de nuestra vida, sino que tampoco seremos capaces de volver a teñir de color nuestros recuerdos. Esa zona gestiona la visión de imágenes en color, tanto las que vemos a tiempo real como las que recordamos. Sorprendente, ¿no?

Sin embargo, si lo que se nos microinfarta es la V5, la zona de la corteza justamente adyacente a la V4, no vamos a tener ningún problema para ver en color. Percibiremos en color tanto las imágenes a tiempo real como las recordadas. ¿Qué es lo que pasará entonces? Pues que lo que se va a ver comprometido es nuestra capacidad para percibir el movimiento. Esta patología se conoce con el nombre de «acinetopsia», y es una condición terriblemente peligrosa porque imposibilita seguir el movimiento de los objetos. El mundo de los que la padecen pasa a ser como una película en la que se actualiza el fotograma cada pocos segundos. Imagina lo peligroso que puede resultar cruzar la calle para estas personas.

Como puedes comprobar, se ha mapeado con gran precisión a qué se dedican las distintas zonas del cerebro. Y es en este mapeo donde se han descubierto zonas ciertamente enigmáticas. Se trata de las llamadas «áreas asociativas», y los estudios sobre ellas indican que se encargan de funciones cognitivas elevadas. ¿Por qué son enigmáticas? Por un lado, son áreas cuya función no está tan bien caracterizada como en los ejemplos anteriores, y esto siempre despista la lógica del ser humano, pero sobre todo porque parecen ser el primer peldaño de la plasticidad neuronal. Los estudios más recientes nos sugieren que pueden actuar como el comodín de la baraja. ¿En qué sentido? Se ha observado que en determinados contextos, y ante determinadas dificultades, estas áreas pueden asumir funciones que hasta ahora estaban realizando otras que por el motivo que sea se han dañado. Y si pueden asumir funciones de otras áreas, por qué no pensar que puedan adquirir funciones completamente nuevas. El potencial plástico del cerebro es descomunal, no nos deja de sorprender. Cuando parece que ya hemos descubierto lo más sorprendente es cuando se descubre algo nuevo que nos vuelve a cambiar los esquemas.

¿Cuál es el sustrato anatómico y fisiológico de esos recursos prácticamente ilimitados?

Una de las mayores intrigas desde tiempos inmemoriales es conocer cuál es la base físico-química de la mente, de los pensamientos, de las emociones... y, en el caso particular del objetivo de este libro, nos preocupa conocer en qué se fundamenta la plasticidad neuronal.

Neurona de Purkinje dibujada por Ramón y Cajal.

Si nos pudiésemos asomar mediante un microscopio al interior de nuestro cerebro, nos encontraríamos con una microarquitectura que dejaría boquiabierto al ingeniero informático más experimentado en diseñar procesadores.

Quizás lo primero que nos llamaría la atención sería un tipo de células nerviosas conocidas como «neuronas». Cada una de estas células tiene de por sí una complejidad increíble, como podemos ver en la figura asociada, donde se muestra una neurona de Purkinje dibujada por don Santiago Ramón y Cajal.

Las neuronas son las células con mayor protagonismo en la gestión de la información, del intelecto y de procesos cognitivos variados. El número de neuronas que poseemos es abrumador, pues tenemos casi cien mil millones. Este puede ser un número un tanto abstracto, pero para entender su magnitud diremos que es el equivalente de la población mundial multiplicada por quince. Eso de por sí es un número descomunal. Pero aún más sorprendente es el hecho de que cada una de ellas se comunica, por un fenómeno denominado «sinapsis», con otras diez mil compañeras suyas.

Imagínate a Rafael Nadal jugando en la pista de Wimbledon con las gradas llenas, lo que equivale, más o menos, a diez mil personas. Ahora imagina que, para realizar cualquier movimiento, Rafa tuviera que escuchar a cada una de esas diez mil personas, y en base a ello tomar una decisión. Y que eso lo hiciese a tiempo real, sin que nosotros pudiéramos percibir el menor retraso en la toma de sus decisiones... Pues justamente eso es lo que está haciendo cada una de tus neuronas mientras estás interpretando estas líneas. Si haces cuentas, y multiplicas el número de cien mil millones de neuronas por diez mil contactos de cada una, nos sale la friolera de mil millones de millones. Ese número es la complejidad base de nuestro entramado neuronal.

Pero en el cerebro no solo tenemos neuronas, sino que poseemos otro tipo de células, las llamadas «células de la glía». Antiguamente se pensaba que estas eran un mero sostén de las neuronas, de hecho, «glía» viene del vocablo griego γλία , que quiere decir «pegamento». Pero con el tiempo se ha ido descubriendo que la glía dista mucho de ser un mero elemento de soporte de las neuronas, y hoy en día se la denomina «el gigante dormido de la neurociencia» porque, según avanzan las investigaciones, cada vez está más clara su implicación activa en labores de cognición. Probablemente en los próximos años estas células nos deparen muchas sorpresas.

¿Y cuánta glía tenemos? Pues tenemos el mismo número de glía que de neuronas, es decir, casi cien mil millones: otra vez la población mundial multiplicada por quince. Como puedes ver, la cantidad de células que tenemos en la cabeza es un número completamente abrumador: treinta veces la población mundial.

Y te voy a dar un último dato antes de terminar con esta breve descripción del sistema nervioso: las neuronas poseen una prolongación llamada «axón», que tiene muchas analogías con un cable. De hecho, su función primordial es la de transportar electricidad. Bien, pues si pudiésemos poner en hilera todas estas prolongaciones, tendríamos un cable de una longitud increíble. ¿Cómo de increíble? Lo suficiente para dar la vuelta a la Tierra por el ecuador quince veces.

Yo creo que estos datos ilustran una complejidad que probablemente sea difícil de comprender por nuestro intelecto. Pero que no te sorprenda, hay un problema metafísico detrás... ¿Podrá el cerebro entender cómo funciona él mismo? ¿Podrían los ordenadores, sin las instrucciones del ingeniero que los creó, llegar a entender cómo funcionan? Ahí dejo esa reflexión para una conversación de sobremesa.

El caso es que la complejidad que muestra el sistema nervioso es enorme, por lo que no resulta extraño que los recursos que presenta este órgano sean prácticamente ilimitados, o siendo limitados, estén muy por encima de lo que la lógica humana puede llegar a imaginar. Por tanto, aunque parezca magia, en el fondo no lo es: la complejidad abrumadora es el sustrato de recursos ilimitados a los ojos del intelecto humano.

¿Y cuáles son esos recursos del cerebro? Los conocidos son muchos, sin duda, y desde la neurociencia barruntamos que aún son muchos más los que quedan por descubrir. Hace unos meses salía una publicación en la que se demostraba que la corteza auditiva predecía el sonido antes de que este le llegase... Hace unas semanas se descubrió que, de alguna manera que aún ignoramos, nuestro cerebro es capaz de detectar el campo magnético de la Tierra. Los recursos clásicos ya son de por sí sorprendentes: la capacidad de abstracción, la imaginación..., pero hay un recurso que conocemos hace tiempo que cada vez nos está dando más y más agradables sorpresas. El cerebro no es solo una máquina dotada de infinidad de recursos estáticos, sino que es un dispositivo capaz de modificarse, adaptarse a muy diferentes contextos, mejorar... Fundamentalmente de eso va a tratar este libro: del potencial plástico que tiene el cerebro, la capacidad de mejorar y evolucionar a lo largo de nuestras vidas. El cambio y la mejora son posibles. Una de las grandes sorpresas de la última década es que se ha comprobado que mediante cambios de hábitos y cambios de actitud se puede modificar la biología del cerebro, al igual que lo puede hacer un fármaco.

La plasticidad neural o cerebral

Como decimos es la capacidad que tiene el cerebro de modificarse, de cambiar. El cerebro se transforma constantemente, cada vez que aprendemos un concepto o una tarea, algo dentro de él se altera. Una pequeña parte de su microarquitectura se modifica para que ese nuevo aprendizaje quede como parte de nuestro nuevo acervo de posibilidades y recursos de cara al futuro. Sin embargo, tal y como veremos a lo largo del libro, los cambios no son siempre menores, y la plasticidad emerge como un potencial cuyos límites probablemente vengan establecidos más por la determinación de cada persona que por las limitaciones que ofrece el cerebro. Obviamente, hay que dejar claro que por mucha determinación que tenga una persona habrá cosas que, por cuestiones obvias, nunca podrá hacer; un ser humano sin ninguna ayuda externa jamás podrá volar, por mucho que se empeñe. Pero en otras ocasiones, tal y como veremos, los límites de las posibilidades son simplemente increíbles.

¿En qué se basa la plasticidad neuronal? Fundamentalmente en dos conceptos:

Incorporación de nuevas neuronas

Este punto ha sido un debate feroz en neurociencia durante las dos últimas décadas. Felizmente, un grupo de neurocientíficos liderado por la doctora María Llorens-Martín publicó en el año 2019 un artículo en la prestigiosa revista Nature Medicine que ha zanjado la discusión: definitivamente, se incorporan nuevas neuronas en el cerebro adulto. Hasta entonces se había visto que en modelos animales sí había incorporación de nuevas neuronas en adulto, concretamente en una región del cerebro llamada «hipocampo», esencial para el aprendizaje y la memoria. Sin embargo, los estudios en humanos habían sido mucho más polémicos, y aunque existían investigaciones que apoyaban fuertemente el nacimiento de estas nuevas neuronas, había también muchas publicaciones donde no las veían.

En ciencia tenemos una máxima: «La ausencia de evidencia no es evidencia de ausencia» . ¿Qué quiere decir esto? Pues que si tú vas al parque de atracciones y no ves a Mariano no puedes asegurar que Mariano no estuviera en el parque de atracciones, lo máximo que puedes asegurar es que tú no lo has visto. Por tanto, el hecho de que muchos investigadores no hayan visto neurogénesis no quiere decir que no exista. ¿Cuál es la diferencia del grupo de María respecto al resto? Pues que ellos han tenido la habilidad de desarrollar un protocolo que permite conservar mucho mejor los cerebros de individuos recién fallecidos, y de esa manera no solo han constatado que la formación de nuevas neuronas (neurogénesis) en el cerebro adulto existe, sino que además esta es abundante. Pero sus investigaciones han llegado aún más lejos, puesto que han demostrado que este proceso de formación de nuevas neuronas está altamente activo incluso en individuos de ochenta y siete años de edad.

Gracias a todos los estudios previos llevados a cabo en modelos animales, sabemos que esas neuronas recién nacidas se incorporan a nuevos circuitos. Pero esto solo ocurre si se produce un contexto adecuado. Sin esas condiciones, las nuevas neuronas mueren por un proceso llamado «apoptosis», que es una muerte celular programada; básicamente lo que se conoce como «suicidio celular», que por cierto es un fenómeno muy común en un ser vivo.

Por tanto, uno de los retos es saber crear el contexto adecuado para que esas neuronas recién nacidas no se mueran, sino que se incorporen a circuitos funcionales e incrementen nuestras capacidades. En este libro aprenderemos a crear ese contexto.

Remodelación de las neuronas existentes

La incorporación de nuevas neuronas a lo largo de toda nuestra vida, sobre todo en las regiones implicadas en el aprendizaje, nos informa de un potencial de cambio muy interesante, pero aun con todo probablemente no sea el nacimiento de nuevas neuronas la mayor fuente de plasticidad de nuestro cerebro. Todos los estudios indican que es en la remodelación de las ya existentes donde se centra casi todo el potencial de la plasticidad neuronal, que como iremos viendo es un tesoro para explotar.

¿En qué consiste esta remodelación? Si cogemos un microscopio y ponemos grandes aumentos, veremos en las neuronas unas pequeñas estructuras llamadas «espinas dendríticas». Estas estructuras son las que permiten a las neuronas comunicarse unas con otras. Se puede decir que son como sus oídos. Por tanto, cuantas más espinas dendríticas posea una neurona, mayor capacidad de comunicación tendrá, y aumentará las posibilidades del sistema. Desde hace mucho tiempo se ha visto que el número de estas espinas dendríticas puede aumentar o disminuir, según se estimulen o no los circuitos neuronales. Y por tanto, el reto que tenemos por delante es crear el contexto adecuado para que el número de espinas dendríticas aumente y con ellas nuestras capacidades.

Ahora mismo, mientras estás leyendo este libro estás aprendiendo cosas nuevas, y por tanto están surgiendo nuevas espinas dendríticas que te permiten asimilar los nuevos conceptos aprendidos.

¿Cuál es la realidad de la plasticidad neuronal?

Hasta aquí hemos visto la parte teórica de la plasticidad, hemos desentrañado los secretos del sustrato físico en el que se sustenta, pero, en realidad, ¿hasta dónde puede llegar esta plasticidad?

Para ilustrar la potencia real de la plasticidad vamos a centrarnos en un experimento llevado a cabo en el año 2017 por un grupo de neurocirujanos españoles liderado por el doctor Juan A. Barcia. La realidad que viven los neurocirujanos es muy dura, puesto que al intentar reparar cualquier anomalía que surja en el cerebro pueden alterar funciones muy importantes para la vida normal del individuo. En este caso se encontraron con un paciente que presentaba un glioblastoma, un tumor cerebral terriblemente agresivo, situado en el área que gestiona el lenguaje, conocida como el «área de Broca». En esta situación los médicos se ven ante una decisión dicotómica. Por un lado, si no extirpan completamente el tumor, la esperanza de vida del paciente es de unos pocos meses, pero, por otro lado, si lo extirpan por completo dejarían al paciente con una afasia, imposibilidad de volver a hablar, que mermaría muchísimo su calidad de vida.

¿Qué hicieron los neurocirujanos? Las neuronas se comunican entre sí mediante unas señales eléctricas llamadas «potenciales de acción». Estos profesionales decidieron interferir en el funcionamiento normal de esas señales eléctricas gracias a una técnica llamada «estimulación magnética transdural». Esta técnica consiste en implantar un electrodo en la zona deseada del cerebro, en este caso en el área de Broca donde se alojaba el tumor, de manera que al producir una descarga eléctrica el paciente no podía hablar. Con el tiempo, el cerebro se acostumbraba a esa interferencia y conseguía hablar, momento en el cual los investigadores aumentaban la intensidad de la electricidad y de nuevo el paciente no podía hablar. Este protocolo se llevó a cabo a lo largo de dos semanas.

¿Qué ocurrió? Pues algo bien sorprendente, y es que una zona cerebral completamente ajena a todo esto asumió las funciones del lenguaje. Es decir, las funciones que asumía el área de Broca ahora se habían trasladado de forma misteriosa a otra zona completamente distinta. De esta manera, los neurocirujanos pudieron extirpar el tumor por completo y, a la vez, el paciente no perdió la capacidad de hablar. Este hecho es muy impactante, porque una capacidad tan compleja como el habla está sustentada por una circuitería cerebral que implica millones y millones de precisas comunicaciones entre neuronas exquisitamente orquestadas. En este caso, esa circuitería se había reproducido en una zona alejada, de hecho en otro hemisferio cerebral. Probablemente, la zona que asumió la función del habla fue una de esas áreas asociativas que comentábamos al principio.

Curiosamente, también se ha visto en otras ocasiones que cuando un tumor empieza a comprometer una función como el habla, pero lo hace poco a poco, el mismo cerebro, de forma espontánea, decide trasladar esa función a otra zona. Es interesante subrayar que no siempre es la misma área la que asume la nueva función, lo que quiere decir que hay varias áreas que tienen la capacidad de hacer esto. No solo se ha visto esta forma de plasticidad con el habla, sino que también se ha visto con otras funciones.

Aún estamos muy lejos de entender a nivel neurofisiológico cómo ocurren estos fenómenos de plasticidad, pero el hecho de que sucedan nos da una muestra muy informativa de las capacidades plásticas del cerebro.

Hasta ahora hemos podido ver la enorme complejidad estructural que sustenta el funcionamiento del cerebro. Esta complejidad, casi inconcebible, es la responsable de unos recursos que parecen estar muy por encima de lo que hoy en día el intelecto humano es capaz de imaginar. La plasticidad no es el único de esos recursos, pero es sobre todo en el que se fundamenta el resto del libro. Esta plasticidad es la que nos permite mejorar, progresar, en definitiva, poder sacar la mejor versión de nosotros mismos. Y hemos visto que se basa en la incorporación de nuevas neuronas, en la remodelación de las neuronas ya generadas y en la existencia de unas áreas corticales, ciertamente enigmáticas, llamadas «áreas asociativas».

Estas áreas, como su nombre indica, están involucradas en la integración de diversos circuitos, pero en determinadas circunstancias parecen hacerse cargo de funciones de otras áreas encefálicas y, probablemente, nuevas funciones que en un contexto concreto se tuvieran que asumir. En este sentido, se podrían comparar al comodín de la baraja, y parecen ser una de las patas fundamentales de la plasticidad neuronal.

Por tanto, no podía tener más razón don Santiago Ramón y Cajal cuando decía: «Cualquier hombre, si se lo propone, podrá ser escultor de su propio cerebro». Y tú, ¿quieres ser el escultor de tu cerebro?, ¿el capitán de tu vida?

2
El contexto adecuado: la tríada del éxito

Al igual que sabemos que el cerebro tiene un potencial plástico increíble, también te adelanto que sin el contexto adecuado ese potencial jamás se podrá desarrollar. ¿Y en qué consiste ese contexto? Pues eso es precisamente lo que vamos a analizar en la siguiente parte.

Primero te hablaré del contexto mínimo para que funcione, la tríada del éxito, y después, a lo largo del libro iremos analizando multitud de hábitos mediante los cuales puedes potenciar aún más ese desarrollo cerebral, tu desempeño y tu bienestar emocional.

Vamos a ir desglosando minuciosamente cada uno de estos tres ingredientes, e iremos viendo, por un lado, la explicación neurocientífica que está detrás de cada uno de dichos ingredientes. Por otro, te mostraré los recursos y herramientas prácticas para que los puedas incorporar a tu vida. Presta atención, porque la mejor versión de ti mismo está a punto de iniciarse. ¡Vamos a ello!

Objetivos claros. Neurociencia de la motivación

Como hemos dicho anteriormente, no tenemos que olvidar que la existencia de cualquier sistema nervioso se debe a la necesidad de coordinar el organismo con el único fin de que sobreviva lo suficiente para perpetuarse y poder cuidar de su descendencia hasta que esta sea independiente, y así completar el ciclo de la vida. No lo olvides jamás: el cerebro tiene programas ancestrales pero sofisticadísimos, mucho más sofisticados que los que haya podido crear el ser humano en sus máquinas, que ejecutan a la perfección la tarea encomendada: sobrevivir y reproducirse. Y nosotros estamos aquí porque durante millones de años los cerebros de nuestros predecesores evolutivos han ejecutado ese trabajo con una exquisitez admirable.

Te puede parecer que la tarea que se le ha encomendado a nuestro cerebro no es muy complicada, pero en realidad sí lo es; y mucho. En condiciones salvajes, el cerebro ha de invertir muchos recursos, tanto temporales como energéticos, en la búsqueda de las necesidades básicas primarias que le permitan sobrevivir. El alimento es un bien terriblemente escaso en la vida silvestre. Solo la búsqueda de comida y agua mantiene ocupado el cerebro de los animales durante prácticamente todo el día. Obtener alimento nunca es fácil, no lo es ni siquiera para los mayores depredadores que habitan en nuestro planeta. Otro tanto ocurre con la búsqueda de protección, tanto frente a las condiciones meteorológicas como frente a los depredadores. La vida de cualquier animal dista mucho de ser cómoda y despreocupada, sino que más bien es una lucha constante por la mera supervivencia.

¿Qué nos ocurre a los afortunados seres humanos que vivimos en el primer mundo? Pues sucede que los objetivos del cerebro se desvirtúan. De pronto, el esfuerzo que tiene que realizar el cerebro por la mera supervivencia es, normalmente, mínimo. Todo nos viene prácticamente dado... La comida también es un problema, pero, de manera irónica, por exceso.

Vivimos en un primer mundo donde mueren más personas por afectaciones derivadas del sobrepeso que por desnutrición. Tenemos la inmensa fortuna de no tener detrás de cada esquina un depredador desarrollando una estrategia para comernos... De pronto, esos programas ancestrales profundamente arraigados en nuestro cerebro han cumplido su trabajo, el cerebro siente que ya no tiene objetivos que perseguir, y nos instala en una zona de confort. Y es cierto que su trabajo ya está hecho, que en esa zona de confort nuestras necesidades básicas primarias están cubiertas, pero ¿qué ocurre cuando el cerebro deja de perseguir objetivos? Que se vuelve ocioso, y un cerebro ocioso comienza a ser un cerebro negativo y lleno de insatisfacción. Por tanto, este es el primer punto que tenemos que solventar: debemos instalar, programar, objetivos nuevos en nuestro cerebro. ¡Veamos cómo!

«Una persona sin los objetivos claros
está a un paso de caer al abismo.»

Los objetivos están íntimamente ligados con la motivación. Si no hay objetivos no hay motivación, así de sencillo. Nuestro cerebro, como venimos diciendo, tiene preprogramados objetivos muy concisos. Por ejemplo, una de las condiciones indispensables para la supervivencia es la correcta hidratación. Sin la ingesta de agua, un ser humano no puede sobrevivir más allá de unos pocos días. Es decir, el agua es un factor muy limitante en nuestra supervivencia.

Es por ese motivo por el que hay una minúscula región, el llamado «núcleo preóptico del hipotálamo», que cuando detecta problemas hídricos nos produce la sensación de sed. Y todos sabemos que cuanto mayores sean estos problemas hídricos, mayor será la sed. Esta sensación intensa es sumamente desagradable y nos insta con vehemencia a beber agua. Todo aquel que haya experimentado una sed extrema sabrá que en esos momentos el único objetivo que tiene el organismo es la búsqueda de agua, y llegará un momento en el que para conseguirla será capaz de hacer cualquier cosa, incluso matar llegado el caso. Este es un ejemplo muy ilustrativo de que en ese tipo de situaciones el cerebro actúa con un objetivo terriblemente concreto.

Desde tiempos inmemorables se ha ligado la motivación humana a los objetivos. En mi opinión, el que mejor consiguió enlazar sus teorías con la biología de la motivación fue el psicólogo estadounidense Abraham Maslow, en la llamada «teoría de la motivación humana», formulada en 1943. En ella propone la existencia de una jerarquía de necesidades, desde las más básicas, que son las fisiológicas (hambre, sed, oxígeno, sueño...), hasta las más sofisticadas de todas, que son las que tienen que ver con la autorrealización.

El cerebro es extremadamente bueno, sublime, diría yo, a la hora de satisfacer las necesidades básicas, pero no lo es —de hecho, podríamos decir que incluso es malo— cuando tiene que satisfacer necesidades más elevadas. ¿Y por qué ocurre esto? Este hecho responde a una cuestión biológica pura y dura. Las necesidades más básicas son las que están ligadas a la supervivencia y a la reproducción, las más elevadas no lo están. Una persona puede padecer unos problemas de autoestima enormes y, por tanto, ser tremendamente infeliz, pero sobrevivirá lo suficiente para reproducirse y cuidar de su progenie. Suena frío, pero eso es suficiente para la perpetuación de la especie.

Para bien o para mal, ese es el programa con el que funciona el cerebro. Para bien, porque gracias a ese comportamiento la evolución ha conseguido perpetuar especies, las cuales han ido evolucionando durante miles de millones de años. Pero para mal, porque estas conductas no nos garantizan, ni de lejos, nuestra felicidad. Si reflexionamos un poco, tal y como dijo el propio Abraham Maslow, el cerebro se preocupa de la felicidad, de la satisfacción y de la autorrealización cuando ya las necesidades básicas de supervivencia están cubiertas.

El problema, sin embargo, viene porque al igual que el cerebro tiene una programación exquisita para definir los objetivos básicos, no la tiene para los objetivos más elevados. Y es por eso por lo que se encuentra completamente perdido a la hora de afrontarlos. Y cuando se pierde, todo se complica. Un cerebro a la deriva es un cerebro inundado por la incertidumbre, por el azar, por la angustia, por el negativismo, por el sentimiento de vacío..., y todo esto termina en consecuencias nefastas que a nadie le gusta experimentar.

«No hay viento favorable para el barco
que no sabe adónde va.»

Séneca

Seguro que todos nos hemos visto alguna vez en esas situaciones de indefinición donde terminamos pasándolo francamente mal. Sin embargo, cuando sabemos lo que queremos, todo es mucho más sencillo. Por este motivo, es ahí donde tenemos que ayudar a nuestro cerebro, programándolo de nuevo, definiendo correctamente los objetivos que queremos que consiga, y de esa manera vivir una vida plena. Por tanto, la autorrealización pasa por tener unos objetivos muy concretos y un propósito de vida. Esto implica hacer un ejercicio de reflexión, un trabajo consciente, sobre lo que queremos en nuestra vida. No te preocupes si no sabes cómo hacerlo, porque yo te ayudaré, no estás solo.

No lo dudes, un objetivo preciso supera cualquier limitación, por muy grande que sea esta. Solo tienes que pensar en los atletas paraolímpicos, que muchos de ellos corren con prótesis en las piernas. Las dificultades que tienen son enormes, pero las superan. En esos casos, como veremos a lo largo del libro, ellos combinan los tres ingredientes de la tríada del éxito, pero sin duda alguna tienen un objetivo muy concreto: ganar en competiciones de atletismo.

Durante mis conferencias y mis cursos me encuentro con multitud de personas que no han reflexionado, a veces en absoluto y otras veces no con la suficiente profundidad, sobre lo que quieren hacer en la vida. Me parece imperdonable, porque la vida es, con mucho, el proyecto más importante que tenemos en nuestra existencia. Como dice Richard Branson, el fundador de Virgin, «la vida no es un ensayo general, ¡sino que es la presentación definitiva!». Si te encuentras, como la mayoría de las personas, en esa situación de inconcreción, te recomiendo que realices un ejercicio denominado la «rueda de la vida», que explicaré a continuación. Mediante esta actividad concretarás los objetivos necesarios para llegar al punto que quieres. Una vez que tengamos unos objetivos concretos, medibles y cuantificables, deberemos interiorizarlos, de manera que el cerebro los impregne casi con tanto ahínco como los que la naturaleza le instaló sobre las necesidades básicas. En el momento en que consigamos hacer esto, habremos hackeado el cerebro, le habremos instalado un potente software, de manera que nuestra vida comenzará a tener sentido.

«Un objetivo preciso es más fuerte
que cualquier limitación.»

Anónimo

El primer ingrediente de la tríada del éxito estará añadido a nuestra pócima, y estaremos mucho más cerca de encontrarnos con esa nueva versión nuestra. ¡Sigamos!

LA RUEDA DE LA VIDA: PUNTO DE PARTIDA PARA REINVENTARSE

Resumiendo lo que hemos visto anteriormente: debemos incorporar en nuestro hardware cerebral unos objetivos bien definidos. Y estos tenemos que diseñarlos bien, porque unos objetivos mal planteados nos van a alejar de la motivación, de la satisfacción y de la autorrealización. Así que aquí vamos a ver cómo definirlos, y más adelante veremos cómo podemos instalar estos objetivos en el poderoso terreno del subconsciente, para que el cerebro encuentre sentido a su existencia y tu vida cambie radicalmente. Si eres uno de los que no han reflexionado sobre qué objetivos quieres en la vida, vamos a solucionarlo hoy mismo. Paso a paso.

¿Cómo puedes concretar con precisión lo que quieres en la vida?

Existen diversas formas de hacerlo, pero a mí la que más me gusta es mediante una herramienta llamada la «rueda de la vida». Para aquellos que no la conozcáis, vamos a ver cómo se utiliza de forma correcta.

Lo primero que tenemos que hacer es definir los distintos radios que queremos que conformen nuestra rueda. En el ejemplo que os traigo tenemos una rueda con nueve radios: entorno, trabajo, salud, dinero, crecimiento personal, amistad, familia, amor y ocio. Es posible que en tus valores y en tu concepción de la vida tengas algún parámetro que no esté recogido en esta rueda, o por el contrario alguno de los que tenemos aquí no te satisfaga. No pasa nada, modifícala a tu gusto. Por ejemplo, para algunas personas es muy importante la parte espiritual o religiosa; para otros, amistad y familia se agrupan como «relaciones personales», etc. Lo dicho, personalízala hasta sentirte cómodo. Una vez que hayas establecido qué parcelas de la vida son importantes para ti, lo que tienes que hacer es una «fotografía» de cómo estás en la actualidad en cada una de ellas. Es decir, valora del cero al diez cada uno de los diferentes aspectos. Es esencial que seas sincero contigo mismo, no tiene sentido mentirte. Tenemos que decirnos la mayor verdad posible a nosotros para poder tomar decisiones de cara al futuro.

Lo deseable es que tuviéramos una puntuación de diez en todas las parcelas, pero por mi experiencia, y he visto la rueda de la vida de miles de personas, esto nunca ocurre. De hecho, lo normal es que lo que te salga sea un pequeño desastre. No te preocupes, no pasa nada. Estás en el lugar correcto para crecer, yo te voy a acompañar en este camino, ¡no estás solo! Juntos vamos a redefinir imposible.

¿Ya te has puntuado en cada una de ellas? Bien, pon una fecha a esa rueda, porque eso va a formar parte de tu pasado, y comienza el inicio hacia una nueva vida. Eso sí, esto requiere trabajo, ¿estás dispuesto a hacerlo? ¡Pues vamos a por ello!

Lo que vamos a hacer ahora es especificar dónde queremos estar en cada uno de esos puntos dentro de diez años. Con detalle, tómate tu tiempo. Por ejemplo, en el área del trabajo dentro de diez años quiero tener mi propia empresa en el sector X, ingresando X euros al año. Mi empresa se caracterizará por tal cosa, mi oficina será de tal manera, quiero estar rodeado de gente motivada, alegre y dinámica. O bien en el área de la salud, quiero perder quince kilos, estar en forma como para poder correr una carrera de diez kilómetros en menos de cincuenta minutos, mostrar un físico atlético, etc. Esos serán los lugares hacia los que queremos ir, y vamos a encontrar un montón de herramientas en este libro para conseguirlo. Muchas veces me preguntan: «Oye, Jonathan, ahora quiero una cosa, pero es posible que dentro de cuatro años quiera otra distinta, ¿qué hago?». Pues ni te preocupes... Es normal, y además es sano ir cambiando el rumbo según varíen las circunstancias, por eso esta rueda hay que irla calibrando periódicamente; cada año estaría bien.

Una vez que hayas establecido dónde quieres estar dentro de diez años en cada una de las parcelas, diseñaremos una estrategia para llegar ahí. Nos vamos a ir poniendo objetivos cuantificables y medibles, con varios puntos de control: en veintiún días, seis meses, en un año, en cinco años y en diez. Vamos a poner un ejemplo totalmente distinto a los anteriores: ¿quieres tener más amigos?, ¿quieres revitalizar tus amistades? Pues entonces establece, por ejemplo, el objetivo de llamar a cuatro amigos a la semana para hablar con ellos. También puedes ponerte el objetivo de ir a reuniones, citas, etc., con el objeto de conocer dos personas nuevas cada mes.

La idea, en este ejemplo que estamos desarrollando, es que, por ejemplo, hayas conocido en un año a veinticuatro personas, de las cuales quizás hagas amistad con dos de ellas y que hayas realizado unas 208 llamadas a amigos tuyos, lo cual, sin duda alguna, reforzará mucho tu relación con ellos. ¿Piensas que habrás mejorado en el terreno de la amistad? ¡Por supuesto! En diez años habrías conocido a 240 personas y realizado 2.080 llamadas... Pues así con todo... ¿Quieres tener mejor salud?, ¿mejor empleo? Recuerda, siempre tenemos que establecernos objetivos cuantificables y medibles. Si no son así, comenzarán a ser ambiguos y subjetivos, y eso está plenamente reñido con la motivación. Te diría que también han de ser realistas, pero cuidado con este punto, como dice Luzu (Borja Luzuriaga) en su extraordinario vídeo de motivación: «¿Era realista el que quiso poner un barco gigante de metal en el mar para transportar personas? ¿Era realista el que inventó internet, un medio invisible para conectar de forma instantánea a millones de personas en todo el mundo?». Sin duda alguna, los objetivos han de ser realistas en su mayoría, pero a mí en ese aspecto me gusta ser ambicioso.

En este punto te diría que todo dependerá de tu tolerancia al «fracaso», si te propones una meta «ridículamente elevada», y luchas por ella a muerte, pero sabiendo que si «fracasas» no pasa nada porque lo que hayas obtenido es mucho mejor que lo que ya tienes y por tanto te va a producir satisfacción, como es mi caso, adelante. Si tu tolerancia a la frustración no está muy desarrollada, entonces ponte metas más realistas.

Como puedes ver, la rueda de la vida es un punto de partida excelente, porque ahora sí sabemos hacia dónde encaminar nuestro barco. Pero no nos olvidemos: saber el destino es indispensable para llegar a buen puerto, pero en el camino nos vamos a encontrar con grandes dificultades. No te preocupes, porque de eso también vamos a hablar en este libro.

«Si te propones unas metas ridículamente elevadas y fracasas, fracasarás más allá
del éxito de todos los demás.»

James Cameron

La determinación

Una vez que tenemos los objetivos establecidos, el segundo punto de la tríada del éxito es la determinación, que tiene mucho que ver con la perseverancia. La determinación, los objetivos y la motivación están íntimamente unidos. Si hemos establecido unos objetivos correctos, y los hemos interiorizado —ya veremos cómo hacerlo—, el grado de motivación que tendremos será muy alto. Y con altas cuotas de motivación, la tolerancia al fracaso es enorme y por tanto nuestra determinación en el empeño será muy alta.

La perseverancia es esencial para dar tiempo a que se desarrollen en el cerebro los fenómenos de plasticidad neuronal. Y necesitamos tiempo tanto para los grandes cambios como para aquellos que son, aparentemente, más modestos.

«Hay que estrellar muchas veces la peonza contra el suelo antes de hacerla bailar
en tu mano.»

Precisamente, vamos a ver uno de estos ejemplos modestos para ilustrar que incluso en estos casos se necesita paciencia para dar tiempo al cerebro a realizar su trabajo plástico. El experimento fue llevado a cabo por unos investigadores de la Universidad de Oxford. Estos científicos se preguntaron si se produciría algún tipo de cambio detectable en la arquitectura del cerebro en individuos que aprendiesen una nueva habilidad. Para averiguarlo, lo que hicieron fue entrenar a un grupo de individuos en el desarrollo de juegos malabares. Por supuesto, ninguno de ellos lo había intentado con anterioridad. Los investigadores los entrenaban en sesiones de treinta minutos. Lo que vieron fue que a las seis semanas se incrementó el número de axones, que son como los cables de las neuronas, en regiones cerebrales involucradas en el control del movimiento.

Este ejemplo es muy ilustrativo, porque la realización de juegos malabares no es sencilla. De hecho, por no ser sencilla nos sorprende, y de alguna manera admiramos esta capacidad cuando la vemos en los demás. Es muy fácil frustrarse el primer día y abandonar, o el segundo... Es realmente difícil aguantar seis semanas; sin embargo, lo que nos muestran los investigadores ingleses es que, si toleramos el fracaso inicial y somos capaces de perseverar durante seis semanas, habremos dado tiempo al cerebro a poder readaptarse, y entonces para él será sencillo realizar esos juegos malabares.

Lo mismo ocurre con empresas mayores, solo que, como es de esperar, las «horas de vuelo» requeridas también son mayores. Pero debemos tener claro que con el tiempo, sea la actividad que sea, el cerebro se modificará para ser cada vez más eficiente en dicha actividad, y eso nos acerca cada vez más al éxito en ella.

Hay algo que siempre llevo conmigo para recordar la perseverancia, la determinación, la tolerancia a la frustración..., y es la punta de la peonza de mi hijo Hugo. A los seis años, Hugo nos pidió una peonza. Como era natural, no tenía ni la menor idea de usarla, y yo, que creía recordar cómo se bailaba, intenté ayudarle. De hecho, me compré una peonza para mí... Al principio mi peonza bailaba, de aquella manera, el 75 % de las veces que la tiraba. La de Hugo ninguna... Intentaba animarle, pero en realidad no hacía falta. El niño tenía una motivación enorme, por razones biológicas. La biología está más presente en nuestras vidas y en nuestros comportamientos de lo que nos imaginamos. Él quería la aceptación, el respeto y la admiración de sus compañeros del grupo —más adelante veremos por qué esto es tan importante para el cerebro—. Y para conseguir esa aceptación en aquel momento era muy importante saber bailar bien la peonza.

A las pocas semanas, Hugo sabía hacer con la peonza cosas increíbles a mis ojos... a costa de invertir horas, horas y horas en su aprendizaje. Frustración tras frustración..., tirar, fallar, recoger la peonza y volver a intentarlo. Un día se le rompió de tanto usarla, y le compré otra. Pero me quedé con la punta, porque en aquella punta se podían ver los miles y miles de impactos que había sufrido, y cómo cada uno de ellos había ido erosionando el metal. Para mí, es mi icono de determinación, y cuando me frustro y me acechan las dudas con alguna tarea que se me resiste, miro la punta y me recuerda que he de volver a coger la peonza e intentarlo de nuevo.

Cuando hacemos una rueda de la vida y nos proponemos objetivos para cumplir en diez años, tenemos ante nosotros un reto de primera magnitud. He visto miles de ruedas de la vida, y todas ellas, incluso las menos ambiciosas, suponen retos enormes para las personas que las han confeccionado.

En realidad, cualquier actividad de cierta ambición que te propongas aprender es como aprender a andar. Imaginaos un individuo adulto, cualquiera de nosotros, que tuviera que aprender a andar hoy. Sería horrible. No nos acordamos, pero esa es una de las actividades más frustrantes que hemos realizado en nuestra vida. Tú aprendes a andar y te puedes caer cincuenta o sesenta veces al día. A la tercera jornada, un ser humano adulto diría: «Yo no puedo, esto no va conmigo». Menos mal que cuando somos pequeños esto ni nos lo planteamos. Pues yo os recomiendo que tengáis esa actitud con todo en la vida, que tengáis perseverancia, porque sin ella no vais a conseguir absolutamente nada. Pensad que el éxito es la suma de pequeños esfuerzos realizados día tras día. Y poco a poco el cerebro se irá adaptando a la nueva actividad, ya sea intelectual o motora, y con ello cada vez serás mejor en ella.

El día que llegue esa noche oscura

Antes de continuar con la neurociencia quiero hacer un apartado especial sobre la determinación que te puede ser, en un momento dado, de mucha utilidad.

Siguiendo el plan que propongo en este libro, un día decides poner todo esto en práctica. Haces tu rueda de la vida, estableces tus objetivos, tus estrategias para llegar a ellos y te pones en marcha. Al principio todo es euforia y motivación, pero has de saber, desde ya, que no siempre va a ser así. Puede que pasen semanas, quizás meses, cuando un día te levantes y compruebes que apenas has avanzado, que sigues casi igual de lejos de tus objetivos, de tus sueños, que el primer día. Ese día llega. Lo repito: ese día va a llegar, cuenta con él, espéralo y estate preparado para que no te tire al suelo. Por ahí pasa todo el mundo, pero solo los que se levantan y siguen son los que logran cumplir sus sueños. Esa es parte de la determinación.

Ese día normalmente no llega solo, sino que se produce la tormenta perfecta en tu cabeza para que no solo dudes de tus objetivos, sino que terminas hasta dudando de ti, de tus capacidades; acabas con ese pensamiento letal de «quizás me he hecho ilusiones con unos objetivos que yo no puedo alcanzar» y terminas teniendo pensamientos desadaptativos de que no vales para nada. Bien, pues cuando recibas esa bofetada ven a este libro y vuelve a leer esta parte. En ese momento no estarás solo, estarás conmigo, con el que un día también sintió esa bofetada, y junto con los miles de personas que forman la comunidad de Redefine Imposible, que algún día, como tú, la han sentido. También nosotros sentimos esa soledad, esa desesperanza. También nos entraron todas esas dudas, y se nos pasó por la cabeza la idea de abandonar y dejarnos de «tonterías». Claro, es parte del camino. Estás leyendo este libro porque yo, al igual que lo vas a hacer tú, también me levanté ese día. Y no me levanté una vez, tuve que hacerlo varias veces.

«Todo el mundo nos enseña a ganar,
pero nadie nos enseña a perder.»

Pedro Delgado

Te lo voy a repetir, no estás solo, hoy te vas a cruzar con mucha gente en la misma situación. Te aconsejo que te trates como tú tratarías a un amigo con el mismo problema, con cariño y condescendencia, intenta introducir racionalidad. No seas duro contigo mismo, hoy no, no caigas en ese error. Piensa que en la hoja de ruta para lograr tu sueño estaba escrito este día, tú no lo sabías, pero estaba. Claro, tú no lo habías escrito, cuando diseñaste tus objetivos no pusiste: «Mes 4, día 6: Derrumbarme tras no conseguir despegar». No, no lo pusiste, pero es parte del camino, así que asúmelo como algo normal. Si fuese tan fácil despegar no te lo hubieras propuesto ni como objetivo, no podría formar parte de tus sueños. ¿Qué hacer? Una vez que has asumido que es algo normal, y que es parte del proceso, lo que tienes que hacer es ser algo condescendiente contigo mismo, recuperar fuerzas y partir de nuevo en cuanto estés un poco más entero. Sacúdete el polvo, sécate las lágrimas y vuelve a apuntar a tu diana. Acuérdate, la determinación es la segunda clave de la tríada del éxito, y consiste en levantarte después de esa caída.

Piensa en Joanne K. Rowling, la autora de la saga Harry Potter, de la cual volveremos a hablar después. Piensa en cómo ella se encontraba al borde del suicidio y le dio por escribir..., y mandó su primer libro de Harry Potter a doce editoriales, y se lo rechazaron una a una... ¿Te puedes imaginar lo que sintió esa mujer? ¿No piensas que se le pasó por la cabeza al sexto rechazo que quizás su libro no tenía ningún valor?, ¿que ella no valía para escribir?, ¿que había apuntado muy alto? Y mira ahora..., su fortuna supera los mil millones de dólares y su saga es la más vendida de toda la historia de la literatura.

A lo largo del libro citaremos muchos más ejemplos. Por ahora recuerda que no estás solo en este momento oscuro, que muchos hemos estado ahí, y que hoy estaremos de alguna manera a tu lado. Piensa que te cruzarás con muchas personas que también lo estarán, aunque no lo parezca. Has de ser consciente de que el lugar en el que te encuentras es una nube negra que distorsiona tu percepción de la realidad, y tu percepción de ti mismo. Toma aire, coge fuerzas y en cuanto te veas un poco entero sigue tu camino, estamos a tu lado. Redefine imposible.

La actitud

El tercer punto de la tríada del éxito es la actitud, y probablemente sea, con mucho, el más importante de todos.

Podríamos definirla como el comportamiento que mostramos ante diferentes circunstancias. Si me tuviera que quedar con una sola frase sobre este tema, sería: «La actitud que mostramos ante la vida es la actitud que muestra la vida ante nosotros». Lo que vamos a leer en las siguientes páginas es fascinante, pero incluso sin toda la nueva información que nos revela la neurociencia, podríamos escribir un tratado entero sobre actitud: porque lo es absolutamente todo.

Hasta el menos observador de todos nosotros se ha dado cuenta de que cuando uno está contento, con una actitud mental positiva, las cosas son distintas, la vida brilla más. Los resultados de las tareas que realizamos suelen ser más favorables. Por el contrario, aquellos días en los que tenemos un día malo, cuando mostramos ante nosotros y ante los demás una actitud mental negativa, todo se complica. Se concatenan los «minifracasos», las frustraciones..., los desafíos se convierten en problemas sombríos. En definitiva, ante un mismo contexto, todo cambia dependiendo de la actitud con la que se afronte. Pues imaginad ahora no solo días puntuales, sino la vida entera. Personas que afrontan la vida con una actitud mental positiva frente a personas que perpetuamente están sumidas en la negatividad.

A la hora de abordar una circunstancia, la que sea, cada uno de nosotros tenemos una predisposición para afrontarla. Esta predisposición condiciona de forma violenta la resolución de la circunstancia.

«Lo hizo porque no sabía que era imposible.»

Jean Cocteau

Están documentados infinidad de casos en los que atletas, por ejemplo de las disciplinas de salto de altura o halterofilia, han batido sus marcas personales «solo» porque pensaban que la barra estaba más baja de lo que realmente estaba o porque estaban seguros de estar levantando menos peso del que en realidad había. También conocemos, quizás en primera persona, casos en los que se consigue superar un reto gracias al hecho de ignorar su dificultad real —¿suerte del principiante o falta de prejuicios?—, y en muchas ocasiones ocurre que una persona está teniendo éxito hasta que conoce la dificultad real del reto que estaba superando. ¿Por qué sucede esto? ¿Por qué nos puede bloquear o por el contrario dar alas la predisposición? ¿Qué ocurre dentro del cerebro?

«Cuando soplan vientos de cambio, algunos construyen muros. Otros, molinos.»

Proverbio chino

Cada vez la ciencia nos da respuestas más certeras a estas preguntas. Vamos a ir viéndolas poco a poco, explicando diferentes efectos involucrados con las creencias y la sugestión; en definitiva, con la predisposición y la actitud.

El efecto placebo

Existen varios efectos neurofisiológicos detrás de las creencias y la predisposición. El primero que vamos a tratar es el efecto placebo. La palabra placebo proviene del latín, y es la forma futura del verbo placere, que quiere decir «complacer», «agradar». Por tanto, significa «te complaceré». Y esto es así porque las primeras experiencias con el placebo constan de médicos que daban a sus pacientes falsos medicamentos con el fin de que estos se fuesen tranquilos de su consulta. Lo curioso es que se vio que funcionaban, y a mitad del siglo XX se comenzó a prestar cada vez más atención a este fenómeno.

El efecto placebo está muy lejos de ser una leyenda urbana, y de hecho vamos a ver cómo condiciona a toda la industria farmacéutica, que, por cierto, es una de las que más dinero mueven en el mundo. Y, desafortunadamente, algún que otro despiadado se ha lucrado a placer, nunca mejor dicho, gracias a este potente efecto neurofisiológico. ¿En qué consiste? Imagina que padeces un dolor de cabeza, y te tomas una pastilla analgésica, que por experiencias anteriores sabes que te curará tu dolencia. Bueno, pues el mero hecho de que tú consideres que la pastilla te va a curar pone en marcha una serie de intrincados procesos químicos dentro de tu cuerpo que culminan en la liberación endógena, por el propio organismo, de sustancias analgésicas. Sí, lo has leído bien, el cuerpo humano posee un sofisticado arsenal de productos analgésicos, cuyos efectos comienzan a percibirse de forma inmediata.

Por tanto, podemos decir que el placebo es cualquier procedimiento o sustancia que por sí sola carece de acción terapéutica, pero que al crear expectativas positivas en el paciente pone en marcha la liberación endógena de un potente conjunto de sustancias naturales que ejercen un efecto positivo sobre el organismo. Es importante distinguir entre placebo, que es el procedimiento o sustancia (pastillas, manipulación, etc.), y efecto placebo, que es la respuesta fisiológica ante el placebo. Entre estas sustancias liberadas por el organismo se encuentran los opioides endógenos, fundamentalmente endorfinas, y el neurotransmisor dopamina. Sin embargo, necesitamos ser muy humildes al respecto, y reconocer que aún se desconoce mucho sobre la farmacología exacta que utiliza el organismo en este efecto. Se sospecha que es extensa, y que puede producir resultados beneficiosos a distintos niveles celulares, tisulares y de órganos.

El efecto placebo es tan potente que la industria farmacéutica se ve obligada de forma inexorable a considerarlo como parte natural de los análisis necesarios a la hora de lanzar cualquier medicamento. Un fármaco solo podrá salir al mercado si, además de todos los rigurosos análisis a los que se somete, se realiza un cuidadoso estudio en el que se demuestre que su acción es más potente que su placebo. A un grupo se le suministra el medicamento con el principio activo, y a otro grupo el medicamento sin principio activo (placebo). Además, se realiza de tal manera que ni el experimentador ni el paciente saben si lo que se está administrando es el medicamento real o el placebo, es lo que se denomina «doble ciego»; porque de esa manera no va a condicionar la interpretación de los datos por parte del investigador. Únicamente al final del estudio ambos sabrán si lo que se administró fue lo uno o lo otro. Solo si el grupo del medicamento obtiene resultados significativamente mejores que los del grupo placebo se podrá comercializar el fármaco. De lo contrario, no. ¿Por qué? Porque la ciencia, la medicina, sabe que en las dos condiciones el efecto placebo va a hacer que mejore la enfermedad en cierta medida.

¿Y cómo de potente es el efecto placebo? Vamos a ver un par de experimentos que lo ilustran muy bien.

El primero de ellos lo realizaron unos investigadores de la Universidad de Columbia (Nueva York), los cuales sometieron a un grupo muy grande de voluntarios a dos pruebas. Es importante hacer notar que en ambas les monitorizaron la actividad cerebral mediante resonancia magnética funcional, de manera que los investigadores sabían con gran precisión lo que estaba ocurriendo en el cerebro. En la primera de las pruebas les dijeron que les iban a aplicar una pomada analgésica en una zona del cuerpo, y luego en esa misma área les producirían una descarga eléctrica controlada. Los voluntarios tendrían que valorar en una escala del cero al diez cuánto les había dolido la descarga. La segunda prueba era igual, solo que en esta ocasión la pomada no sería analgésica. Lo que no sabían los voluntarios es que en las dos ocasiones les aplicarían lo mismo, una crema no analgésica que no tenía absolutamente ningún principio activo que pudiera producir efecto alguno.

¿Cuál fue el resultado de este ingenioso experimento? En la prueba en la que supuestamente les habían aplicado la pomada analgésica, los voluntarios aseguraron haber sentido poco dolor. Y no mentían, porque al monitorizar el cerebro se habían activado poco las zonas relacionadas con el dolor. En el segundo caso, donde ellos eran conscientes de que la pomada no era analgésica, los voluntarios describieron sensaciones más dolorosas y, de hecho, en su cerebro se activaban con más fuerza las regiones relacionadas con el dolor. Es decir, las dos pruebas habían sido exactamente iguales, se les había producido la misma descarga eléctrica sobre una piel en la que se había aplicado exactamente la misma pomada no analgésica. ¿Cuál fue la diferencia? Pues ni más ni menos que la sugestión, la predisposición, la creencia de que en un caso había un analgésico protegiéndolos. El efecto placebo hizo el resto. No está mal, ¿no? Es decir, el cerebro tiene recursos sobrados para poder secretar sustancias que nos protegen, en este caso del dolor.

El segundo ejemplo nos viene de la mano del cirujano norteamericano Bruce Moseley, del Baylor College of Medicine (Houston), publicado en 2002 en la prestigiosa revista New England Journal of Medicine. A la consulta de este cirujano llegaban multitud de pacientes con dolencias incapacitantes de rodilla, normalmente causadas por algún tipo de artritis. Bruce solía practicar lo que se conoce como una «artrostomía», que consiste en una artroscopia para drenar la articulación con el fin de eliminar los posibles restos de cartílago que se hayan podido desprender. Mediante esta práctica desaparecía el dolor de sus pacientes y estos podían llevar una vida normal. En un ejercicio de humildad, dado que desde el punto de vista científico no está claro el motivo de la recuperación, Bruce Moseley se planteó si era realmente su intervención la que aliviaba el dolor, y tuvo la perspicacia de dividir a sus pacientes en dos grupos: a uno les siguió realizando la misma intervención, la artrostomía; sin embargo, con el segundo grupo comenzó a fingir la operación. Realizaba los mismos cortes, con sus correspondientes puntos, hacía como que manipulaba dentro de la rodilla e incluso simulaba los ruidos que hacían los fluidos de la intervención. ¿Cuál fue el resultado? Pues una vez más el resultado fue sorprendente: no hubo diferencia alguna en la evolución favorable de ambos grupos. El efecto placebo había vuelto a hacer su trabajo a la perfección.

Se ha observado que el efecto placebo funciona en enfermedades que involucran a cualquier órgano del cuerpo. Por citar algunas donde ha sido efectivo: angina de pecho, artritis reumatoide, alergia, dolores en general, cefaleas, úlceras pépticas, hipertensión, ansiedad, depresión y esquizofrenia. El hecho de que tenga efectos en enfermedades tan distintas nos lleva a pensar que el arsenal de sustancias químicas que utiliza el propio cuerpo es mucho mayor de lo que conocemos hoy en día.

Estamos muy alejados de entender con detalle este fenómeno fisiológico, y va a ser difícil que avancemos con firmeza en los próximos años. Hoy en día los comités éticos que evalúan todas las propuestas científicas que presentamos los investigadores de todo el mundo impiden la realización de prácticamente cualquier estudio de este tipo. En ocasiones, estos comités obligan a decir la verdad al paciente, decirles que están tomando un placebo. Y, evidentemente, de esa manera desaparece el propio efecto y carece de sentido el estudio.

El efecto nocebo

Lo contrario del efecto placebo es el efecto nocebo. Las expectativas positivas que creamos sobre algo nos pueden beneficiar, como es el caso que hemos visto anteriormente con el efecto placebo. Pero si las expectativas son negativas nos pueden perjudicar, como ocurre con el efecto nocebo. Nocebo es en latín la forma futura del verbo noceo, y que viene a decir algo así como «te perjudicaré». Nocebos, por tanto, son todos aquellos procedimientos o sustancias sobre los cuales creamos expectativas negativas, y el efecto nocebo es el desencadenante neurofisiológico de tales expectativas, la producción de sustancias o la activación de procesos que nos perjudican.

Ya en el siglo XVI el humanista y filósofo francés Michel de Montaigne escribió un ensayo en el que reflexiona sobre este efecto. Dice literalmente:

Cierto caballero, habiendo convidado a un grupo de personas, vanagloriose por broma, a los tres o cuatro días, de haberles hecho comer una empanada de gato. Ello era incierto, mas una joven de las del festín experimentó tal horror que, cayendo en una gran fiebre y descomposición de vientre, fue imposible salvarla.

Y también nos deleita con otro suceso muy interesante:

Una mujer, creyendo que se había tragado un alfiler con el pan, gritaba y se atormentaba como si tuviese en la garganta un dolor insoportable, pues creía que el alfiler se le había clavado allí. Como no había por fuera alteración ni muestra del caso, un hombre discreto, imaginando que aquella era mera fantasía y suposición, tiró del trozo de pan con que la mujer se había atragantado, hízole vomitar y echó a hurtadillas en lo vomitado un alfiler torcido. La mujer, creyendo haber devuelto el alfiler, sintiose al punto libre de su dolor. 1

Probablemente, uno de los casos recientes mejor documentados de las graves consecuencias del efecto nocebo sea el de Sam Londe, paciente de un médico estadounidense llamado Clifton Meador. En 1974, le diagnosticaron a este paciente un cáncer de esófago, y le pronosticaron muy pocos meses de vida. Y así fue, a los pocos meses falleció. La gran sorpresa vino cuando los médicos le practicaron la autopsia y comprobaron que no tenía absolutamente nada que hubiera justificado su muerte, y desde luego no tenía cáncer de esófago. ¿Por qué murió Sam Londe? Murió por sugestión, murió porque creía que tenía que morir.

En el año 2007, un grupo de médicos de la Universidad de Turín descubrió que buena parte del componente fisiológico del efecto nocebo procede de la liberación de cortisol por parte de la glándula suprarrenal. Desde hace muchos años sabemos que la liberación de cortisol a largo plazo tiene consecuencias fatales para el organismo, como la muerte celular en diversos tejidos, entre los que destacan distintas regiones del cerebro, fundamentalmente el hipocampo, responsable de la memoria y el aprendizaje. También produce una importante disminución de la función inmune, lo que se traduce en una mayor facilidad para desarrollar enfermedades, menor defensa contra células cancerígenas, favorece la osteoporosis, aumenta la presión arterial... Vamos, que como puedes ver, la liberación prolongada de cortisol es algo que tenemos que evitar a toda costa.

Este mismo grupo de Turín demostró que cuando una persona tiene expectativas dolorosas frente a un suceso, lo que se conoce como «anticipación del dolor», produce una molécula llamada «colecistoquinina», que entre otras funciones atenúa la acción de los opioides, tanto los endógenos como los exógenos, por lo que produce hipersensibilidad al dolor. Como podemos ver, los efectos placebo y nocebo son dos respuestas fisiológicas mediadas por distintos compuestos químicos que segrega el propio organismo.

Otro hecho muy interesante es el nivel de subconsciencia que hay detrás de este efecto nocebo. El grupo liderado por Karin Jensen, del Instituto Karolinska de Suecia, generó dolor en los brazos de voluntarios a la vez que se les mostraba una serie de caras. Después, volvieron a mostrar a los sujetos las mismas caras a gran velocidad, sin que pudiesen reconocerlas de forma consciente. Mientras tanto, les aplicaban un estímulo no doloroso. Lo que observaron fue que mientras que de manera inconsciente los individuos veían las caras que anteriormente se habían asociado al dolor, volvían a experimentar sensación de dolor.

Por otro lado, está también muy bien documentado cómo la redacción de los consentimientos médicos, así como los efectos secundarios que aparecen en los prospectos de los medicamentos, pueden producir dichos efectos solo por el mero hecho de leerlos. En 1987, un grupo de médicos canadienses realizaron un experimento bien curioso. La fase final de todos los medicamentos se realiza con voluntarios humanos a los que se les paga dinero por probar en su propio organismo los posibles efectos secundarios de los fármacos. Este grupo decidió redactar dos tipos de formulario de consentimiento para los voluntarios, en uno de ellos se decía que el único efecto secundario, raro, que se podía percibir era irritación gastrointestinal ocasional, y rara vez erupción cutánea. En la segunda redacción se obvió la irritación gastrointestinal. ¿Qué ocurrió? El 20 % de los pacientes que habían leído el primer formulario se retiraron aludiendo molestias gastrointestinales, mientras que solo ocurrió eso en el 3 % de los pacientes que habían firmado el segundo tipo de consentimiento.

Para finalizar con este efecto nocebo, resulta curioso que desde hace mucho tiempo se haya asociado en el mundo de la medicina que las expectativas negativas ante una intervención derivan en una cicatrización más lenta de la herida y en recuperaciones posoperatorias más complicadas. En definitiva, mucho que pensar al respecto...

Los opioides endógenos y la actitud

Al fin y al cabo, la actitud no deja de ser la sumatoria de las expectativas que mostramos ante la vida. La naturaleza de esas expectativas, de esa anticipación, es la que determinará la balanza hacia una actitud mental positiva o negativa. Y como hemos visto, cada vez más la ciencia conoce un mayor número de detalles sobre los mecanismos fisiológicos que están detrás de la actitud, de las expectativas. Una persona con actitud mental positiva tiene unas expectativas favorables, donde entra en juego el efecto placebo y derivados de este, ante cada uno de los retos que se presentan. Una actitud mental positiva produce, al menos, una liberación de opioides endógenos, lo cual ya de por sí te eleva a otro nivel fisiológico. Y, por el contrario, una actitud mental negativa es la consecuencia de un sumatorio de expectativas negativas, que no solo te alejan de los beneficios de los opioides endógenos, sino que además te sume en el efecto nocebo y sus derivados, los cuales perjudican, como mínimo, a través de la liberación de cortisol y colecistoquinina, claramente en el rendimiento fisiológico y en la salud.

La actitud mental positiva deriva en la liberación de opioides endógenos. Veamos qué son exactamente.

Por supuesto, su nombre te recordará al del opio y los opiáceos. Estos últimos se encuentran entre los medicamentos más antiguos usados por la humanidad. Son extractos naturales de la planta de la amapola adormidera, cuyo nombre científico en latín, al igual que su nombre vulgar, es ya de por sí una declaración de intenciones: Papaver somniferum . Quizás el compuesto más conocido de ellos sea la morfina, llamada así en honor al dios griego de los sueños: Morfeo. Cuando se comenzó a estudiar desde el punto de vista científico cuál es el mecanismo de acción de la morfina, se vio que se unía a unos receptores específicos de nuestro organismo.

A estos receptores se los llamó «receptores opioides». Y, claro, la pregunta natural que se hicieron los biólogos fue: ¿Y por qué tenemos en nuestro organismo receptores para opioides? ¿El organismo se diseñó esperando a que en algún momento el ser humano se encontrase con estos compuestos? Es extremadamente extraño que tengamos receptores específicos para una droga. Ante este enigma, los científicos comenzaron a buscar compuestos endógenos generados por el propio organismo que se uniesen a dichos receptores, y efectivamente... encontraron unos misteriosos compuestos producidos de forma natural por el organismo que se unían a ellos. Los llamaron, con acierto, «opioides endógenos», y hoy en día se conocen tres grandes grupos de ellos: endorfinas, encefalinas y dinorfinas. Pero cada vez se están identificando más.

A estos opioides endógenos la cultura popular los conoce genéricamente como «endorfinas», y parece que el uso reiterado de esta palabra ha hecho que se subestime el potencial de estos compuestos, pero su naturaleza y su riqueza de propiedades y niveles de actuación es enorme. El sistema opioide endógeno es considerado en neurociencia como uno de los sistemas de neurotransmisores y neuromoduladores más complejo del cuerpo humano. Estos compuestos desempeñan un papel fundamental en la regulación de innumerables funciones fisiológicas, que son las que justifican las consecuencias beneficiosas del efecto placebo y derivados, en definitiva, las consecuencias beneficiosas de una actitud mental positiva.

Lo primero que se conoció fue su implicación en el dolor, como analgésicos. Seguidamente se vio que inducían euforia, aumentaban la resistencia al estrés e incluso tenían un efecto de protección cardiovascular. También han evidenciado poseer un papel neuroprotector, al aumentar las señales de supervivencia celular y disminuir las lesiones oxidativas. Además, concretamente las encefalinas, mejoran la respuesta inmune. Un opioide atípico llamado «hemorfina» es capaz de reducir la presión arterial, e incluso se conoce con precisión el mecanismo por el cual lo hace. Las últimas investigaciones sugieren que también desempeñan un papel fundamental en el envejecimiento. Hace poco se ha identificado un nuevo tipo de opioide endógeno al que le han llamado «endomorfinas», que tienen una importancia enorme en dolores acuciantes y prolongados, lo que se conoce como «dolores neuropáticos». Y cada día se siguen identificando más compuestos de este tipo, así como sus nuevas implicaciones fisiológicas.

Pero no solo se identificaron los opioides endógenos, sino que posteriormente se descubrieron otras sustancias que no produjeron menos sorpresa que las anteriores... Vamos por partes. En el año 1964 se identificó la molécula responsable de casi toda la actividad farmacológica de una de las plantas psicoactivas más ampliamente utilizadas por la humanidad: el Cannabis sativa, fundamentalmente conocida como «marihuana». Esta sustancia resultó ser el delta-9-tetrahidrocannabinol, el archiconocido THC.

Posteriormente, se descubrieron dos complejos receptores mediante los cuales las neuronas interaccionaban con el THC. Y volvió a surgir la misma pregunta: ¿Tenemos receptores específicos para la marihuana o es que el organismo gestiona sustancias generadas por él mismo que se parecen mucho a esta? Esta vez se jugaba con ventaja, puesto que los opioides endógenos habían introducido en la neurociencia una apertura de pensamiento hacia la existencia de misteriosas sustancias de naturaleza similar a drogas bien conocidas por el hombre.

A finales del siglo pasado se descubrieron dos sustancias generadas por el cuerpo que precisamente se unían a los mismos receptores que el THC. A estas sustancias se las denominó «endocannabinoides». Una de ellas tiene el aburrido nombre de «2 AG» (2-araquidonilglicerol), y a la otra, cuya fórmula química es la araquidonoiletanolamida, se la bautizó como «anandamida», cuyo nombre quiere decir «felicidad» o «éxtasis» en sánscrito. Tanto la anandamida como el 2AG están involucrados en multitud de procesos fisiológicos, entre los que destaca su importante papel como mediadores en el circuito de recompensa cerebral. También se ha visto que disminuyen las respuestas inflamatorias y aminoran el dolor. Y, adicionalmente, participan en la regulación del apetito y el estado de ánimo.

Por tanto, espero que después de leer todo lo que hemos visto sobre los efectos placebo y nocebo comiences a cuidar especialmente tu actitud frente a la vida.

El efecto Pigmalión

Cuenta la mitología que Pigmalión, rey de Chipre, nunca se casó porque jamás encontró a una mujer cuya belleza se correspondiera con su ideal. Cansado de buscar, decidió consagrar su vida a crear una estatua que cumpliera dichos requisitos, que fuera perfecta para él. Y así esculpió a Galatea, figura de la que se enamoró perdidamente. Soñó y soñó que su querida Galatea cobraba vida, y así se lo suplicó a la diosa Afrodita, la cual, al ver el amor que profesaba Pigmalión por su obra, decidió dar vida a la estatua. Un día, cuando el escultor fue a besar a su querida Galatea, no sintió el frío mármol de su boca, y se encontró con que, por fin, su sueño más preciado se había hecho realidad. Galatea había cobrado vida.

De esta leyenda mitológica toma el nombre el efecto Pigmalión, también conocido como la «profecía autorrealizada». ¿En qué consiste este fenómeno? Podríamos definirlo como la capacidad que tenemos de influir sobre el desempeño de otra persona, y lo que es más interesante: incluso de nosotros mismos. Si bien en el efecto placebo hablábamos sobre las expectativas que tenemos sobre un medicamento o un procedimiento, el efecto Pigmalión se basa en las expectativas que tenemos sobre nuestro desempeño, bien porque nosotros mismos nos las hemos generado, o bien porque otra persona las ha generado en nosotros. ¿Y es esto posible? ¿Las expectativas que tenemos sobre nuestro rendimiento pueden influir en él? La respuesta es terriblemente contundente: no cabe la menor duda.

Existen muchos experimentos al respecto, pero vamos a centrarnos en uno que marcó un antes y un después en el estudio del efecto Pigmalión. Lo realizaron en el año 1965 unos investigadores de la prestigiosa Universidad de Harvard. 2 Debo comenzar advirtiendo de que este experimento hoy en día no superaría ningún comité de ética, pero por aquellos años apenas se tenían en cuenta estas cosas. Estos investigadores realizaron un test de inteligencia a los estudiantes de las dieciocho aulas de una escuela de primaria, en la que se encontraban niños con edades comprendidas entre los siete y los once años. De forma completamente aleatoria, seleccionaron en cada clase a un 20 % de estudiantes y les dieron a sus profesores correspondientes sus nombres, diciéndoles que ese era el grupo de alumnos de su clase que mostraban un potencial inusual con grandes capacidades intelectuales, en base a los supuestos resultados del test. Los docentes no sabían que los investigadores habían manipulado los resultados y creyeron firmemente que los nombres que les habían facilitado correspondían en realidad a estudiantes con capacidades muy superiores al resto de sus compañeros.

Esto hizo que las expectativas que tenían los profesores sobre ese grupo fueran muy grandes, lo que condicionó, sin duda alguna, su comportamiento y su interacción con esos alumnos, de acuerdo con estas nuevas expectativas. ¿Qué ocurrió ocho meses después? Transcurrido ese tiempo, los investigadores volvieron y repitieron el test de inteligencia a todos los estudiantes de la escuela. El resultado que obtuvieron fue increíble, ya que los estudiantes seleccionados al azar, a los que falsamente habían atribuido capacidades inusuales, mostraron ganancias significativas en su cociente intelectual frente a sus compañeros. Lo que demostraron estos científicos es que cuando cambian las expectativas de los maestros sobre los estudiantes, cambia también el rendimiento de estos últimos.

Las conclusiones de este experimento nos han de hacer reflexionar en profundidad. Las expectativas que tengamos sobre el rendimiento de una persona determinan el rendimiento de dicha persona. Los mensajes conscientes e inconscientes que emitimos a la gente que nos rodea, según las expectativas que tengamos sobre su rendimiento, condicionan ineludiblemente el resultado real.

Ante este paradigma, los seres humanos hemos de ser conscientes de la responsabilidad que tenemos sobre los demás, especialmente sobre los más pequeños, que, tal y como demostraron los investigadores norteamericanos, son los más sensibles a este efecto.

Durante más de cinco décadas, una miríada de trabajos científicos ha demostrado el impacto que tienen las expectativas de los propios individuos en su desempeño y, por ende, de las organizaciones. De hecho, cientos de estudios han corroborado que cuando las expectativas son positivas, desembocan en altos rendimientos. Este efecto Pigmalión ha sido demostrado en diferentes entornos, desde la educación, el deporte, la industria e incluso el ejército.

El mundo empresarial debería tomar buena nota de estas investigaciones, donde se demuestra de forma palmaria que cuando los líderes de una organización tienen expectativas positivas respecto a las personas que lideran, se obtiene un mayor rendimiento de ellas.

El efecto Pigmalión no se circunscribe a las expectativas que tienen los demás sobre nuestras capacidades, sino que se extiende a las propias expectativas que tenemos cada uno de nosotros sobre nosotros mismos. En el fondo debe de alguna manera estar relacionado con el efecto placebo, es decir, que debe de alterar la neuroquímica del cerebro, sumado al hecho de que las expectativas positivas nos hacen sacar la mejor versión de nosotros mismos, poniendo más atención en las actividades que realizamos, con mayor motivación y con mayor tolerancia a la frustración.

Y al igual que ocurría con el efecto placebo, también se ha demostrado una variante oscura del efecto Pigmalión, y es que cuando las expectativas son negativas, también juegan un papel negativo en los resultados obtenidos. Al opuesto del efecto Pigmalión se lo denomina «efecto Golem». El nombre también proviene de la mitología, donde Golem es un personaje al que se le atribuyen lentas y poco inteligentes actitudes. Así que no lo olvides: las expectativas negativas disminuyen de manera significativa el rendimiento.

Pero no te pienses que solo las creencias conscientes condicionan nuestro rendimiento, sino que resulta probable que todo lo que estamos viendo se fragüe, fundamentalmente, por debajo del nivel de la consciencia. En el año 1999, un grupo de investigadores de la Universidad de Harvard reunió a un gran grupo de voluntarios para que participasen en una prueba basada en un juego de ordenador. Tenían que superar una serie de obstáculos para finalizar con éxito la partida. Pues bien, a los jugadores les fueron apareciendo mensajes subliminales, que no podían leer conscientemente y de los cuales no supieron hasta que fueron informados por los investigadores. A un grupo aleatorio le aparecían mensajes positivos, con palabras como «sabio», «astuto» y «talentoso». En el otro grupo, los mensajes subliminales que aparecían eran negativos: «enfermo», «deprimente», «senil». Lo interesante del experimento es que los jugadores del grupo de mensajes positivos terminaron significativamente antes su misión. Por tanto, has de cuidar muchísimo tu entorno y los mensajes subliminales que nos pueden llegar de él.

Como resumen de esta parte, podríamos decir que la ciencia constata que no vivimos a la altura de las capacidades con las que nacemos, sino de las creencias que forjamos. Nunca subestimes el poder de las creencias que tienes sobre ti mismo y sobre los demás, porque esas creencias van a ser decisivas en tu vida.

3
Mucho más allá de la tríada del éxito

Ya hemos visto cuál es el protocolo básico que seguir para empezar a sacar de nosotros una mejor versión, una que nos permita autorrealizarnos y lograr nuestros objetivos. Pero aún hay mucho más, porque en los siguientes capítulos vas a descubrir qué hábitos puedes modificar, o adquirir, para aumentar la capacidad plástica de tu cerebro y de forma concomitante incrementar de forma significativa tu bienestar emocional. Y es que curiosamente las dos cosas pasan por poner atención en un mismo proceso: la neurogénesis. Vamos a verlo con detalle porque merece la pena.

La incorporación de nuevas neuronas: neurogénesis

Como hemos visto antes, una de las mayores y más agradables sorpresas que nos hemos llevado en el mundo de la neurociencia en los últimos años ha sido la de constatar fehacientemente que, de forma constante y a lo largo de toda la vida, se incorporan nuevas neuronas en nuestro cerebro. Este proceso no es trivial, sin duda, y abre un abanico de posibilidades que hace unos años ni nos hubiésemos imaginado. De hecho, como veremos más adelante, esta incorporación de neuronas no solo otorga un potencial enorme en forma de plasticidad neuronal —lo cual de por sí es un hecho interesantísimo porque aumenta mucho nuestro potencial y nuestra capacidad cognitiva para conseguir más y mejores metas—, sino que también está relacionada, ni más ni menos, que con uno de los mayores anhelos del hombre: la felicidad.

A la incorporación de nuevas neuronas se la denomina «neurogénesis», palabra que proviene de las voces griegas neuro, que quiere decir «nervio», y génesis, que quiere decir «creación». Este es un proceso habitual durante la formación del cerebro. Cuando el cerebro se está desarrollando, crece gracias a una masiva incorporación de nuevas neuronas y células de la glía. Sin embargo, la neurogénesis que estamos tratando en este libro es distinta, no está destinada a un crecimiento de tamaño durante el desarrollo, ya que ocurre en un cerebro que ya ha crecido todo lo que tiene que crecer, sino que está destinada a otorgarle al cerebro maduro la posibilidad de ir incorporando nuevas neuronas y, por tanto, nuevas capacidades a lo largo de la vida. Por el hecho de que esta neurogénesis ocurre en la etapa adulta, se denomina neurogénesis adulta. Como ves, a veces no nos complicamos mucho la vida con los nombres.

Por ahora podemos decir con seguridad que este proceso de neurogénesis adulta ocurre al menos en dos lugares concretos del cerebro, aunque siempre hay que recordar la máxima que os comenté anteriormente: la ausencia de evidencia no es evidencia de ausencia. Es decir, que no sería sorprendente que dentro de unos años se encontrase neurogénesis en otras regiones cerebrales. Por el momento se ha visto en dos sitios. ¿En cuáles?

Por un lado, se ha encontrado en el bulbo olfatorio, que es esa región del cerebro situada por encima del techo de la fosa nasal y que se encarga de gestionar la información relacionada con la olfacción. Nosotros, los seres humanos, utilizamos el sentido del olfato mucho menos que otros animales. Sin embargo, en otros mamíferos más «primitivos» que los primates, como pueden ser los perros o los roedores, la representación del mundo es fundamentalmente olfativa, por lo que la incorporación constante de nuevas neuronas es crítica para su supervivencia. Incluso todavía en nosotros es muy importante la olfacción, nos fiamos muchísimo de la información que nos otorga, y si no, piensa qué es lo primero que haces cuando tienes en la nevera un alimento que dudas si aún se puede comer. Efectivamente, lo hueles..., y solo si pasa ese filtro, con gran cautela lo probarás con las papilas gustativas, aún sin tragar, por si acaso hubiera que escupirlo.

¿Y cuál es el otro lugar en el que se ha visto neurogénesis adulta? Pues en una maravillosa estructura llamada «hipocampo».

En el siglo XVI, un anatomista italiano llamado Giulio Cesare Aranzio encontró en las profundidades del lóbulo temporal del cerebro una estructura que le recordó a un caballito de mar, cuyo nombre científico es Hippocampus, que deriva del griego hippo, que significa «caballo», y kampos, que significa «monstruo marino». Por lo que a esta extraña estructura cerebral la denominó «hipocampo». De hecho, en el cerebro tenemos dos hipocampos, uno en cada hemisferio cerebral, y seguro que aquel anatomista italiano no podía barruntar la importancia que tendría la estructura que descubrió.

Es curioso que en 1953 —mientras James Watson y Francis Crick estaban descubriendo el secreto de la vida mejor guardado: la molécula de ADN— aún apenas se sabía nada sobre la función de aquel extraño caballito de mar alojado en el cerebro. Y justo en ese año ocurrió algo realmente sorprendente, y es que un hombre llamado Henry Molaison estaba a punto de ser, por desgracia para él, una de las personas que más iban a contribuir al conocimiento del cerebro y, sin duda, la que más contribuyó al conocimiento del hipocampo. Sin saberlo, se iba a convertir en el famoso paciente HM (por privacidad solo se supo su nombre real cuando falleció), el sujeto más sistemática e intensivamente analizado a lo largo de la historia de la neurociencia. No hay libro de esta materia con cierto nivel que no hable de HM.

Henry sufría unos gravísimos ataques epilépticos, fruto probablemente de un grave accidente de bicicleta que tuvo en su niñez. El neurocirujano William Beecher Scoville logró encontrar el origen anatómico de aquellos ataques epilépticos y decidió, con gran acierto dado el conocimiento que se tenía por aquel entonces, extirparle el foco de dichos ataques, que residían, fundamentalmente, en parte de aquellas estructuras cerebrales llamadas «hipocampo». Hay que decir que la cirugía resolvió con brillantez su objetivo fundamental, que era el de eliminar las crisis epilépticas, pero nadie se imaginaría lo que iba a ocurrir inmediatamente después, y es que Henry jamás volvió a ser capaz de incorporar nuevos recuerdos a su vida. Vivió el resto de sus días instalado en el pasado. Comenzó a envejecer y, con ello, a no reconocer a la persona que veía en el espejo. Reía siempre de los mismos chistes, como la primera vez que los escuchaba, y lloraba la noticia del fallecimiento de sus familiares siempre con el mismo desconsuelo. Henry mostró al mundo la función de aquellas curiosas estructuras, y supimos entonces que el hipocampo, entre otras cosas, es el principal responsable de la adquisición de nueva información, formación de recuerdos, gestión de la memoria y aprendizaje.

Ya solo por estos motivos, el hipocampo merece toda la atención en un libro como este, ya que es una estructura clave para la plasticidad neuronal y el aprendizaje de nuevas capacidades. Por tanto, la neurogénesis que se desarrolla en su interior debería ser objeto de estudio de toda ciencia que busque potenciar nuestras capacidades, como así es. Sin embargo, no es ese el único motivo por el que traigo aquí esta estructura. El hipocampo está alojado en el epicentro del llamado «sistema límbico» o «sistema emocional», que como su nombre indica se dedica fundamentalmente a la gestión de las emociones. Y en efecto, como se ha visto con posterioridad, el hipocampo también está implicado —y mucho, como veremos— en nuestro estado de ánimo.

Son muchos los estudios, tanto clínicos como de análisis de imagen y post mortem, que han demostrado que disfunciones en el hipocampo están asociadas con trastornos depresivos. Incluso se ha visto cómo en dichos trastornos depresivos se producen la muerte de neuronas hipocampales y una reducción de la neurogénesis.

¿Podría estar relacionada la neurogénesis con la felicidad? Vamos a verlo. Hoy en día, nadie medianamente informado en la materia pone en duda el beneficio que otorgan los llamados «fármacos antidepresivos» a la hora de tratar diversos cuadros de depresión. La acción de estos medicamentos ha sido estudiada y analizada desde todos los puntos de vista posible, y se ha avanzado muchísimo en este conocimiento gracias al estudio de los efectos de estos compuestos en distintos modelos animales, entre ellos los roedores. Quizás le sorprenda a más de uno, pero se puede inducir depresión en roedores, los cuales manifiestan, al igual que los humanos, síntomas depresivos, como la ansiedad. Pues bien, de forma rutinaria, al igual que ocurre en los seres humanos, los fármacos antidepresivos eliminan en los roedores todos los signos de esta enfermedad.

En este contexto se ha visto que cuando en roedores deprimidos se bloquea artificialmente la producción de neurogénesis, los medicamentos antidepresivos se vuelven inactivos y desaparecen todos los efectos positivos que sin ese bloqueo de la neurogénesis producían. Y coherentemente con esos resultados, se ha visto que los tratamientos con antidepresivos incrementan la neurogénesis. Todos estos estudios concuerdan a la perfección con los análisis de imagen y post mortem que se han realizado en humanos. Es decir, hoy en día no nos queda la menor duda de que la neurogénesis juega un papel fundamental en nuestro bienestar emocional, por tanto es un proceso al que debemos prestar especial atención.

Desgraciadamente, el hipocampo es una región cerebral especialmente sensible a la degeneración rutinaria que se produce de forma natural con la edad, así como es una de las primeras estructuras afectadas en enfermedades como el alzhéimer, diversos tipos de demencia y depresión mayor. Y también es especialmente sensible la neurogénesis que en él se produce. Pero no todo son malas noticias, ya que también se ha descubierto en los últimos años que los cambios en algunos de nuestros hábitos provocan la liberación de sustancias químicas naturales saludables, o bien evitan que se generen otras nocivas, ayudando de esta manera a mantener, e incluso a incrementar, esa neurogénesis. La ciencia ha demostrado que el incremento de neurogénesis provocado por la modificación de dichos hábitos redunda en un mayor bienestar emocional, así como en una mejora de las capacidades cognitivas. Por tanto, merece mucho la pena aprender cuáles son esos hábitos porque, como ya verás, son fáciles de poner en práctica, y sumados al resto de las herramientas que aparecen en el libro van a mejorar ostensiblemente tu calidad de vida.

La actividad física

Que la actividad física tiene efectos beneficiosos para la salud es algo que todo el mundo tiene asumido. Sin embargo, es muy poco conocido, y bastante sorprendente, el hecho de que también el ejercicio produzca un incremento de la capacidad cognitiva y una mejora del bienestar emocional. Y estos dos últimos aspectos son sumamente interesantes para los objetivos que perseguimos en este libro y, por tanto, son los que vamos a ver con detalle en este capítulo. Te explicaré cuáles son los beneficios reales de la realización de actividades físicas, así como cuánto ejercicio es necesario para poder obtener dichos beneficios.

La sociedad asume que hacer deporte es bueno, pero en general muy pocos saben realmente lo bueno que es. Existen evidencias irrefutables que demuestran que la práctica de ejercicio regular, por un lado, combate la hipertensión y mejora la capacidad cardiovascular, pero es que además contribuye a la prevención de enfermedades crónicas como diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, hipertensión u osteoporosis. Pero, por si todo esto no fuera suficiente, la realización regular de actividad física produce cambios fisiológicos que derivan en una mejora del estado de ánimo, así como en niveles más bajos de estrés, ansiedad y una mejora de la autoestima; incluso tiene efectos muy positivos en pacientes que sufren depresión mayor. Además, produce un incremento de las capacidades cognitivas.

El apartado de deporte está plagado de buenas noticias. Una de ellas es que se puede aplicar a cualquier edad, ya que se ha comprobado que incluso pacientes mayores, pertenecientes a lo que comúnmente se ha denominado la «tercera edad» y que comienzan a realizar ejercicio ya en edades avanzadas, se benefician de todos estos efectos.

En este capítulo nos vamos a centrar en los aspectos positivos que tiene el ejercicio en la potenciación de la actividad cerebral, así como en una mejora del estado de ánimo.

Casi todo el mundo ha escuchado que el deporte estimula la síntesis de lo que popularmente se conoce como «endorfinas» (véase el apartado de opioides endógenos). Y así es, el ejercicio aumenta los niveles de la beta-endorfina (un opioide endógeno) y de la anandamida (un cannabinoide endógeno). Por tanto, cuando escuches esto a partir de ahora, sabrás con mayor precisión las implicaciones fisiológicas que tiene la liberación de endorfinas. Como hemos visto en apartados anteriores, la acción de estos factores es muy amplia y variada, y contribuye notablemente a sensaciones de bienestar. Solo por este motivo merecería la pena hacer deporte, pero afortunadamente los beneficios que la actividad física otorga al cerebro van mucho más allá. Veamos.

Una de las mayores sorpresas que nos hemos llevado en el mundo de la neurociencia respecto a la práctica deportiva es que la actividad física regular tiene un efecto agudo en la regulación positiva de la neurogénesis. A estas alturas del libro seguro que ya relacionas de forma automática la palabra «neurogénesis» con un incremento del potencial cognitivo, plasticidad neural y buen estado de ánimo. Por tanto, el incremento de la neurogénesis es un hecho sumamente interesante para nosotros.

Esta estimulación de la neurogénesis que produce la práctica regular de actividad física es mediada por la liberación de factores de crecimiento. Hasta donde se sabe, se produce al menos la liberación de tres: el endotelial vascular, el de tipo insulina 1 y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). La mera liberación de estos tres factores de crecimiento es suficiente para estimular la neurogénesis. Se ha visto que con la edad se reduce la liberación natural de los tres. Sin embargo, es muy esperanzador saber que las células madre del cerebro no pierden la capacidad de responder a estos factores, por lo que si de alguna manera conseguimos aumentar sus niveles, lograremos estimular la neurogénesis a cualquier edad. Y esto es precisamente lo que consigue el ejercicio, la producción natural de dichos factores y, por tanto, un estímulo de la neurogénesis.

Existen experimentos interesantísimos en roedores de edad avanzada donde los obligan a realizar ejercicio mediante las típicas ruedas con las que juegan estos animales, y se ha observado que este aumento de factores de crecimiento y neurogénesis mejora los déficits de aprendizaje que mostraban estos animales ancianos antes del ejercicio. Por tanto, tienes a tu acceso una poderosa arma para poder aumentar tu capacidad cognitiva y mejorar tu estado de ánimo. Y eso sin que olvides que, además, combate la hipertensión, la diabetes, el cáncer, la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares, etcétera.

Todo esto que hemos visto resulta muy impactante, pero no terminan aquí los procesos fisiológicos positivos que se activan con el deporte. Reitero, el apartado del deporte viene repleto de buenas noticias.

Los huesos durante muchos años se consideraron estructuras inertes, pero poco a poco se ha ido descubriendo que se trata de un tejido vivo con una gran actividad vital, donde se producen complejos procesos metabólicos e incluso endocrinos. Entre los compuestos secretados por el hueso se descubrió una hormona llamada «osteocalcina». Pronto se le atribuyó un importante papel en el metabolismo energético de los huesos, y posteriormente se fueron ampliando las funciones en las que esta hormona estaba implicada.

Los estudios en roedores mostraban datos desconcertantes, pues los animales a los que de forma artificial se les había desprovisto de osteocalcina, mediante la generación de mutaciones en dicho gen, mostraban una pasividad inusitada, así como una ansiedad desmesurada. Enseguida se comprobó que estos síntomas no eran producto de un déficit energético ni se justificaban por ninguna otra de las funciones conocidas de la osteocalcina. Y de pronto, a un investigador se le ocurrió analizar el cerebro de estos roedores mutantes, y la sorpresa que se llevó fue mayúscula al descubrir que su cerebro era ligeramente menor que el de los ratones normales. Pero, sobre todo, le llamó la atención que el hipocampo de estos animales, esa estructura que hemos visto que está implicada en procesos de aprendizaje y estados emocionales, era mucho más pequeño de lo debido. También vio que ciertos neurotransmisores, fundamentalmente dopamina y serotonina, se encontraban a niveles muy inferiores a lo esperado.

Esta fue la primera sospecha de que una molécula segregada por los huesos tuviera algún efecto sobre el cerebro. Para los neurocientíficos era realmente desconcertante pensar que los huesos pudieran tener una función tan determinante en la fisiología del cerebro, pero hoy en día podemos afirmar con total rotundidad que sí la tiene. La osteocalcina sale del hueso, viaja por la sangre y tiene la habilidad de atravesar lo que se llama la «barrera hematoencefálica», que por así decirlo es una frontera con una aduana muy restrictiva a la que se ha de someter cualquier molécula que quiera llegar al cerebro. Una barrera, por cierto, que no deja pasar cualquier cosa. Pero la osteocalcina sí la atraviesa, y hoy en día sabemos que allí regula la actividad cognitiva, incluso se ha identificado el receptor mediante el cual actúa. También sabemos que cuando disminuyen los niveles de esta hormona se produce un déficit de aprendizaje y un aumento de la ansiedad. Es más, durante la gestación, la osteocalcina de la madre atraviesa la placenta y participa en el desarrollo normal del cerebro del feto. Resumiendo, la osteocalcina que producen los huesos tiene un papel crucial en la fisiología del cerebro.

Y ahora es cuando te traigo malas y buenas noticias. ¿Por cuáles empiezo? Personalmente, me gusta empezar siempre por las malas. Los niveles de osteocalcina disminuyen con la edad. Sí, así es..., sus niveles se reducen considerablemente a partir de los treinta años en las mujeres y a partir de los cuarenta y cinco en los hombres. Hoy en día está consensuado que la osteocalcina es una de las moléculas que más influyen en el proceso de envejecimiento, y su disminución es responsable de buena parte de los déficits cognitivos asociados con la edad. Existen experimentos que demuestran que el aumento de osteocalcina en sangre es necesario y suficiente para mejorar el deterioro cognitivo en cualquier edad, y además reducir la ansiedad.

¿Cuáles son las buenas noticias? Los seres humanos aún no estamos en disposición de inyectarnos osteocalcina, cosa que sí se ha hecho con roedores obteniendo unos resultados espectaculares, pero aquí te traigo un truco para que dupliques —sí, has leído bien: dupliques— tus niveles de osteocalcina en sangre: haz deporte de forma regular. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico duplica los niveles de osteocalcina.

Además, en los hombres, pero no en las mujeres, el aumento de osteocalcina produce un aumento de testosterona. La disminución de testosterona, que ocurre de forma natural con la edad, produce múltiples perjuicios. Por ejemplo, se ha demostrado que una reducción de testosterona está asociada a determinados tipos de diabetes, y en hombres también se relaciona con mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, mayor fragilidad, menor fuerza y diferentes disfunciones sexuales. Por tanto, este es un motivo adicional para realizar ejercicio, y que el aumento de osteocalcina incremente también los niveles de testosterona.

Por si todo esto fuera poco, también está muy bien documentado que la práctica de ejercicio aumenta el número de mitocondrias. Posiblemente su nombre —de mito, «hilo», y kondros, «gránulo», porque es un gránulo alargado— te remonte a una época pretérita donde te peleabas con libros de ciencias. Pero ¿qué son? Las mitocondrias son algo increíble, déjame que te las presente en detalle. De una manera resumida, se podría decir que son las centrales energéticas de las células, aunque además realizan otras muchas funciones críticas para nuestro normal funcionamiento. Pero quédate con esto: para que una célula pueda disponer de energía, necesita mitocondrias, porque allí es, fundamentalmente, donde los nutrientes que ingerimos se convierten en energía. La célula viviría bastante mal sin mitocondrias, porque la capacidad de generar energía que tiene sin ellas está dramáticamente limitada.

Y aquí es donde viene una de las historias más bonitas de la evolución biológica, y es que hace miles de millones de años un ser unicelular —imagínate algo parecido a un paramecio— engulló a una bacteria con habilidades especiales en generar energía. De pronto, la bacteria ingerida se encontró con que todos aquellos desechos que la célula ya no era capaz de digerir le servían de nutrientes para poder sobrevivir, y la célula se encontró con que la bacteria ingerida le producía una aportación extra de energía. Es decir, las dos partes salieron ganando, y por tanto esa asociación perduró a lo largo de miles de millones de años. Es lo que se denomina «endosimbiosis» (del griego endo, «dentro», y simbiosis, «vivir juntos»). Hoy en día cada una de nuestras células es heredera de ese ser unicelular que un día engulló a la bacteria. Pues bien, esas bacterias ancestrales que viven dentro de nosotros son las mitocondrias, y juegan un papel decisivo para nuestro funcionamiento. Y lo interesante es que está demostrado que la práctica habitual de ejercicio físico produce lo que se denomina «mitocondriogénesis», que es la generación de nuevas mitocondrias. Resumiendo: el deporte aumenta el número de mitocondrias, incluso en el cerebro, y esto mejora nuestra capacidad cognitiva.

Por tanto, tenemos muchos motivos para ponernos desde ahora mismo a realizar ejercicio. Ahora viene una interesante pregunta: ¿cuánto deporte se debe realizar?

En términos fisiológicos se habla de volumen de deporte, que comprende la frecuencia, duración e intensidad del ejercicio. Siempre existen dudas sobre cuál es el volumen adecuado. Hoy en día se considera que el volumen mínimo de ejercicio que genera beneficios en la salud es el equivalente a gastar 1.000 kilocalorías a la semana. Para que nos hagamos a la idea de lo que tenemos que hacer: caminar a ritmo rápido consume 4 kcal/kg por hora, lo que quiere decir que un individuo de 70 kilos de peso debería andar unas tres horas y media a la semana a paso rápido. Correr suave gasta 6 kcal/kg por hora, y correr intensamente, unas 12 kcal/kg por hora. Es decir, que un individuo de 70 kilos tendría que correr suave casi dos horas y media, o andar tres horas y media, a la semana para conseguir el volumen mínimo de ejercicio que genera los efectos positivos deseables sobre su salud.

También hemos de decir que, casi con toda probabilidad, un exceso de deporte —como cargas terriblemente elevadas destinadas a competición— es contraproducente, porque supone un estrés fisiológico importante para el organismo. Pero, ante la duda, mejor pasarse que quedarse corto.

Si por circunstancias de la vida alguna vez padeces un episodio de depresión, es conveniente que sepas que el ejercicio será uno de los mejores aliados que podrás encontrar en tu camino para sanar. Es importante recalcar que la depresión no tiene nada que ver con una actitud inadecuada, sino que es un proceso fisiológico cuyas causas son muy diversas y no siempre bien entendidas. En lo que aquí respecta, podemos decir que por un lado la inactividad aumenta el riesgo de sufrir este trastorno y que la práctica deportiva regular es un tratamiento efectivo contra la depresión mayor. Se realizó un análisis de todos los artículos publicados al respecto, lo que se denomina un «estudio de metaanálisis», en el que se obtuvieron conclusiones muy interesantes: el resumen vendría a ser que 45 minutos de ejercicio a intensidad moderada realizado tres veces a la semana muestra un efecto antidepresivo grande. Tanto es el poder que ejerce que incluso se puede comparar su efectividad con la de los fármacos antidepresivos. En este sentido, es interesante saber que para conseguir estos resultados son igual de útiles tanto los deportes de fuerza y resistencia como los aeróbicos.

Por tanto, mi consejo es que elijas un deporte que te guste, el que sea, y que lo practiques al menos 45 minutos tres días a la semana. Si la actividad te atrae, es más probable que incorpores esa rutina en tu vida y que mejore ostensiblemente la calidad de esta.

El estrés

Seguimos buscando cambiar hábitos que nos ayuden a mantener o incrementar la neurogénesis. Y en el camino nos encontramos con el estrés, así que vamos a analizarlo con detalle porque es bien interesante. Obviamente, este no es un hábito que haya que adquirir, sino todo lo contrario, hay que evitarlo.

Parece ser que por fin ha permeado en la sociedad la idea de que el estrés es malo para la salud. Sin embargo, considero que aún no nos hemos concienciado de lo muy perjudicial que es en realidad, y del nivel de deterioro que puede causar en el organismo. Incluso la gente habla de estrés malo y estrés bueno, y es posible que todo esto genere confusión. Vamos a explicarlo con detalle, para conocer exactamente qué hace el estrés en tu organismo, pero sobre todo qué efectos tiene en tu cerebro.

En el día a día, cuando hablamos de estrés nos referimos a la sensación de agobio, angustia, miedo, pánico e incluso depresión producida cuando de una u otra manera las circunstancias de la vida nos superan. Y es curioso, porque ese tipo de estrés nace de un mecanismo de supervivencia puro y duro, que en sí mismo no es malo, y de hecho es deseable, como detallaré ahora. A este tipo de estrés es al que en ocasiones se llama «estrés bueno». Sin embargo, curiosamente el ser humano es el único animal que consigue hacer de este mecanismo virtuoso una derivada letal. Vamos a ver cómo este «estrés bueno» se torna en «estrés malo». Merece la pena que reflexionemos cómo nace y qué consecuencias negativas tiene para nuestro organismo.

El llamado «estrés bueno» es la respuesta inmediata que produce el cuerpo ante una situación estresante. Es un mecanismo de supervivencia sin el cual no habríamos llegado nunca hasta aquí, ni como seres humanos ni como animales. Que quede claro que somos herederos de los que supieron poner en marcha este programa. ¿Cómo nace? Imagínate que vas andando por el campo y te encuentras con un toro furioso. Esta es una situación estresante para cualquier persona en su sano juicio. ¿Qué ocurre en este momento? Afortunadamente, hay una parte del sistema nervioso que toma el control de la situación, de forma autónoma, sin preguntarnos qué queremos hacer. Esta parte se llama, con criterio, «sistema nervioso autónomo». Y no nos pregunta qué queremos hacer, porque si tuviera que esperar a recibir una orden desde nuestra parte racional, ten por seguro que moriríamos. Por tanto, él va a tomar la decisión por nosotros. En esencia, va a valorar tres posibles respuestas, y sí que es verdad que para ello consulta rápidamente los archivos de experiencia, por si le pudieran dar información sobre éxitos o fracasos producidos ante situaciones similares en el pasado, si las hubiera. La primera opción será valorar si puede hacer frente al toro y luchar con él.

Obviamente, el 99,9 % de los sistemas nerviosos autónomos humanos pronto desecharán esta posibilidad y pasarán a las siguientes opciones, que parecen ser más viables. La primera es huir; correr como si no hubiera mañana, intentar subir a un árbol, saltar una valla para ponernos a salvo... Y la tercera es no hacer absolutamente nada, quedarse paralizado. Esta última te puede parecer absurda, sin embargo, en muchas ocasiones es la más inteligente. Por ejemplo, frente a un elefante furioso solo podrás sobrevivir si te quedas completamente quieto. Y créeme, lo puedes comprobar en vídeos de YouTube, para quedarte quieto ante un animal de 5.400 kilos que viene corriendo furioso hacia ti con dos colmillos enormes, o no estás en este planeta, o tienes una valentía temeraria o posees un sistema nervioso autónomo que directamente te ancla al suelo, te pone los ojos como platos y te deja la mente en blanco, con un inmenso miedo, pero en blanco. El sistema nervioso autónomo sabe que hay veces que a los seres humanos es mejor no dejarles pensar mucho.

En realidad, todas estas respuestas requieren mucha energía. La pelea y la huida son obvias, pero también la parálisis, porque lo que ahora es parálisis puede terminar derivando en lucha o huida. El caso es que el organismo tiene que estar perfectamente preparado para todo lo que pueda ocurrir. Y esto lo consigue mediante una inmediata liberación de adrenalina, fundamentalmente. A la adrenalina también se la conoce como «epinefrina», y ambos nombres nos dicen mucho de esta hormona. «Adrenalina» deriva del latín (ad, «al lado»; renalis, «riñón»), y «epinefrina», del griego (epi, «por encima»; nephros, «riñón»). Y es que la glándula que la segrega está por encima del riñón, por eso se la llama «glándula suprarrenal».

Todos hemos sentido alguna vez esa descarga de adrenalina, seguro que te acuerdas de alguna experiencia tuya. Cada uno la sentimos de una manera ligeramente diferente, pero a todos nos prepara para la lucha, huida o parálisis. Por un lado, experimentarás que aumenta la frecuencia cardiaca. Es increíble, porque en solo tres segundos se duplica la velocidad a la que late el corazón. También aumenta la cantidad de sangre que eyecta el corazón en cada latido, lo que se llama el «volumen latido». A su vez se incrementa la presión arterial, que es la presión que ejerce la sangre en las paredes de los vasos sanguíneos, las «cañerías».

Todos estos mecanismos van encaminados a asegurar que todos los tejidos que participarían en una lucha o huida tengan un correcto suministro de sangre, por si llegado el caso tuvieran que reaccionar. De la misma manera, se abren los pequeños vasos sanguíneos, llamados «capilares», que recorren el interior de los músculos, con el fin de asegurar el suministro inmediato de todas las células musculares. Además, se cierran los capilares que están por debajo de la piel, este es el motivo por el cual te quedas blanco. ¿Y por qué hace esto? Porque si luchas, el sistema nervioso autónomo quiere minimizar la pérdida de sangre ante una posible herida. Esta es la explicación por la cual en un momento de alta tensión emocional las heridas al principio no sangran. Y tampoco duelen, ya que la adrenalina se encarga de atenuar el dolor para poder seguir luchando o huyendo. En definitiva, como ves, lo que hace este conjunto de respuestas que conforman el «estrés bueno» es intentar que sobrevivas al peligro. Y pone todo su empeño en ello, créeme, ni siquiera uno mismo es consciente de lo que puede correr bajo una descarga adrenérgica.

Pues hasta aquí todo bien, este «estrés bueno» es un mecanismo de supervivencia que en cualquier animal dura unos minutos y desaparece. ¿Es positivo? Sí, lo es, porque sin este mecanismo, las posibilidades de supervivencia en situaciones de peligro se reducirían ostensiblemente. Sin embargo, en los seres humanos ocurre algo insólito, y es que tenemos una descarga adrenérgica, por ejemplo en una discusión al volante, y en lugar de que dure unos minutos, poseemos la capacidad de retroalimentar esa situación en nuestra mente durante mucho tiempo, por lo que ese momento tensional dura más de lo deseado. Es más, somos capaces de mantener esa tensión durante horas o días, solo hay que pensar, por ejemplo, en las consecuencias de una potente discusión con un compañero de trabajo.

¡Pero no se acaba aquí! El ser humano no solo puede mantener a lo largo del tiempo el estrés por una situación ya vivida, sino que además tiene la capacidad, y de hecho diría que incluso es especialista, de pedirse créditos de estrés ante situaciones que pudieran ocurrir. Es decir, empezamos con los «y si» (y si me echan del trabajo, y si me enfermo, y si se muere fulanito) y por adelantado, antes de que ocurra la situación estresante, que en más del 80 % de los casos no llega a ocurrir, nosotros nos pedimos una dosis de estrés anticipada, por si acaso. ¿Qué conseguimos con esto? Pues con estos comportamientos tan inusuales en la naturaleza lo que logramos es que esa primera reacción de estrés, que era un mecanismo para sobrevivir, se convierta en un mecanismo sostenido en el tiempo que nos hace un daño terrible. No solo porque desde el punto de vista emocional es deletéreo, sino porque pone en marcha una serie de mecanismos fisiológicos que son devastadores para nuestro organismo.

Cuidado, no quiero subestimar ninguna situación. En ocasiones la vida aprieta con fuerza, y estos momentos de estrés están totalmente justificados. Sin embargo, tenemos que diferenciar desde ahora mismo la situación que pueden estar viviendo unos padres que acaban de perder a su hijo de siete años de la de una persona que quizás, a lo mejor, pudiera ser que no alcanzase los objetivos que le imponga su empresa para cobrar el bonus extra. Es bien distinto y, afortunadamente, la mayoría del estrés que vivimos en nuestro día a día viene por situaciones que se parecen mucho más a la segunda que a la primera.

Desde el punto de vista fisiológico, la primera respuesta, la que surge cuando nos encontramos con el toro, se denomina «estrés de corto plazo», y la que se mantiene en el tiempo, tampoco nos complicamos con la nomenclatura, la llamamos «respuesta de estrés de largo plazo». Y cuando esto se mantiene en el tiempo durante períodos muy largos, se habla de «estrés crónico». Este último es, probablemente, uno de los mayores enemigos que tenemos hoy en día en nuestra sociedad. El estrés a largo plazo, pero, sobre todo, el estrés crónico son estados de los que tenemos que huir como de la peste. ¿Por qué? Vamos a verlo.

El estrés crónico produce la liberación de los llamados «glucocorticoides», fundamentalmente cortisol (también llamado «hidrocortisona»). Esta molécula, entre otras cosas, es capaz de deprimir el sistema inmune. Esto es muy peligroso, porque en condiciones normales nuestro sistema inmune trabaja de forma incesante luchando ante cualquier tipo de infección y eliminando células tumorales que se puedan formar en el camino. Por tanto, cuando, como consecuencia de la liberación de cortisol, el sistema inmune se deprime, esta barrera defensiva se ve afectada y deja de ser eficaz. No es casualidad que después de un fuerte período de estrés aparezcan procesos tumorales u otro tipo de enfermedades. También se sabe que incrementa la presión arterial, sube el riesgo de enfermedades cardiovasculares e influye negativamente en otros muchos procesos fisiológicos. Solo hay que observar el desgaste fisiológico, traducido en un envejecimiento prematuro, que se produce en personas que asumen puestos de gran estrés.

Pero lo que más nos interesa en este libro es el efecto que tienen estas sustancias en el cerebro, fundamentalmente en el proceso de neurogénesis, ya que se ha visto que el estrés crónico produce muerte celular en el hipocampo, lo cual provoca una disminución de su tamaño y reduce la neurogénesis. Además, el estrés aminora la liberación de una molécula muy importante en el proceso de neurogénesis, el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés).

Y concordante con esto se ha visto que cuando de forma artificial se bloquea la acción de estos glucocorticoides, mejora la función cognitiva a la vez que se observa un aumento de la neurogénesis.

«Lo que más me sorprende del hombre occidental es que pierde la salud para ganar dinero, después pierde el dinero para recuperar la salud. Y por pensar ansiosamente en el futuro no disfruta del presente, por lo que no vive el presente ni el futuro. Y vive como si no tuviera que morir nunca, y muere como si nunca hubiera vivido.»

Dalái Lama

Por tanto, a estas alturas del libro no nos queda ninguna duda de que no nos interesa sufrir fenómenos de estrés, porque deteriora nuestro físico, nuestro intelecto y, además, nuestro bienestar emocional. ¿Qué armas tenemos para combatirlo? Lo primero que tenemos que hacer es identificar la naturaleza de nuestro estrés. Hay situaciones muy variadas, y también muy complejas, pero en la mayoría de los casos es mucho más sencillo de lo que parece. En mi experiencia, tanto por lo que veo a mi alrededor como por lo que percibo en mis cursos y conferencias, la mayor fuente de estrés que sufrimos proviene de la sensación de falta de control sobre el día a día, el no poder cumplir en tiempo y forma con los compromisos que vamos adquiriendo.

Solucionar ese problema puede ser más sencillo de lo que parece, pasa por tener un buen método de organización y gestión del tiempo, y este es uno de los motivos por los que la última parte del libro se destina a tal fin. Con un buen sistema de gestión del tiempo puedes aumentar la capacidad de trabajo pasional, que consiste en una gran intensidad de trabajo, pero sin llegar nunca a estresarse. Ese punto es muy interesante: ¿alguna vez has estado inmerso en una actividad que te apasione y se te han pasado las horas como si nada? Pues se trata de acercarse a ese flow, que dicen los ingleses, a ese fluir energético. Pero, ¡ojo!: con una estrategia exquisitamente diseñada, con descansos, con tiempo para la familia y el ocio..., en fin, un rediseño de lo que tenemos hasta ahora. Y luego, no te voy a engañar, por bien que te organices, podrá haber momentos puntuales en los que te sientas estresado, pero esos momentos serán anecdóticos, y al ser muy concretos serán fáciles de atajar. Una de las mejores herramientas que existen para mantener a raya el estrés y a la vez mejorar nuestra salud y nuestro bienestar emociona es el mindfulness, al cual le dedicamos posteriormente un apartado especial.

Por supuesto, hay pequeños trucos adicionales que funcionan muy bien para el estrés puntual:

Como siempre, el deporte. Pocas cosas van a venir mejor a tu cuerpo que practicar algo de deporte en una situación de estrés.

Para evitar entrar en situación de estrés, es bueno parar quince minutos, si puedes, en mitad del trabajo, y leer algo que te relaje.

Escuchar música. La música inhibe la activación de la amígdala, que es una estructura cerebral implicada en fenómenos de estrés.

Quedar con algún amigo con actitud mental positiva.

Lo que mejor me funciona a mí: un buen paseo en el que tengas la oportunidad de hablar contigo mismo y relativizar los problemas que tienes. Y si esa vuelta es en contacto con la naturaleza, como veremos a continuación, mucho mejor.

El contacto con la naturaleza

Para que no perdamos el contexto en ningún momento, estamos revisando una serie de hábitos que nos van a ayudar a incrementar nuestra neurogénesis, la formación de nuevas neuronas, y con ello mejorar nuestra capacidad cognitiva y bienestar emocional. El hábito que vamos a ver en este apartado es fácil y agradable de adquirir, y reporta amplios beneficios. ¿De qué se trata? De destinar un tiempo a la semana a estar en contacto con la naturaleza. ¿Podría ser más fácil?

Parece mentira, pero un simple paseo por un entorno natural puede tener beneficios positivos, e inmediatos, sobre nuestra salud mental. Así lo han demostrado múltiples investigaciones. Por ejemplo, científicos de la Universidad de Stanford (Estados Unidos) analizaron el estado afectivo y cognitivo de un grupo de cincuenta voluntarios. Posteriormente, y de forma aleatoria, dividieron a esas personas en dos grupos. A uno de los grupos les encomendaron darse un paseo de cincuenta minutos por un entorno urbano, mientras que el otro grupo lo haría por un entorno rural. ¿Sería igual de beneficioso el paseo en los dos casos? Pues no..., el paseo fue positivo en ambos casos, pero no de la misma manera. El grupo que se fue a dar el paseo por el entorno natural tuvo un incremento de beneficios afectivos, sobre todo un menor nivel de ansiedad y menos pensamientos obsesivos, y además mostraron una mejora cognitiva, donde sobresalía el aumento de la memoria de trabajo.

Otros investigadores de la Universidad de Exeter (Inglaterra) hicieron un profundo estudio donde demostraron que pasar dos horas a la semana en contacto con la naturaleza producía beneficios cognitivos y emocionales. Daba igual que fuese un paseo por la playa, por un bosque o por un parque, incluso resultaba irrelevante cómo se conseguían aunar esas dos horas, bien mediante el sumatorio de pequeños intervalos a lo largo de la semana o en una sola sesión.

Existen muchos más estudios con diversas variantes en los que se llega a la misma conclusión. La explicación científica subyacente a los beneficios que aporta este contacto con la naturaleza es incierta. Aunque poco a poco se van conociendo algunos de los detalles, como que la disminución del estrés se debe a un descenso en el cortisol en sangre.

Sorprendentemente, los beneficios del contacto con la naturaleza no se restringen a la fisiología del cerebro. Investigadores de una escuela de medicina de Tokio descubrieron que la exposición a aceites esenciales de madera mejora el sistema inmune. En otro estudio, estos mismos científicos comprobaron que «baños de bosque» de tres días, es decir, excursiones por el bosque con esa duración, mejoraban el sistema inmune e incluso favorecían la producción de proteínas anticancerígenas.

Que el contacto con la naturaleza es bueno para el bienestar emocional es una intuición, o directamente una sabiduría que muchas sociedades han recogido de una manera u otra en sus acervos de cultura popular. No deja de ser curioso que este aspecto ya lo tuvieran contemplado las culturas orientales, como ocurre con otros hábitos saludables recogidos en este libro. Estas culturas siempre se han caracterizado por una gran sabiduría, sobre todo respecto a la medicina y la salud mental. Concretamente, en Japón se trata de una terapia oficial llamada Shinrin-yoku (baños o terapias de bosque), y está tan desarrollada que incluso tienen centros estatales repartidos a lo largo de todo el país.

Resumiendo, intenta sumar dos horas a la semana en contacto con la naturaleza. Y si además a la vez haces deporte, matas dos pájaros de un tiro. Sencillo y potente.

Cuida tus relaciones sociales

No dejamos de ser animales sociales, y la interacción con nuestros congéneres es muy importante para el correcto desarrollo de la fisiología humana y, por tanto, de nuestra salud. No por casualidad la amistad y la familia son dos aristas de la rueda de la vida que vimos con anterioridad. Podrían juntarse en una sola; podrían catalogarse como «relaciones sociales».

La soledad elegida es muy enriquecedora y deseable, pero lo que no afecta positivamente a nuestra salud es el aislamiento social crónico. Este tiene consecuencias negativas, tanto para la fisiología del cuerpo en general como del cerebro en particular. Las afecciones mejor identificadas con el aislamiento, desde hace mucho tiempo, son: depresión, estrés, déficits cognitivos, pérdida de memoria y disminución de la concentración.

«No dejes crecer la hierba

en el camino de la amistad.»

Platón

En el año 2018, unos investigadores de la Universidad de Filadelfia quisieron ver qué ocurría en el cerebro de ratones a los cuales se sometía a condiciones de aislamiento. Estos roedores crecían en un entorno social enriquecido, y cuando eran adultos se los confinaba en aislamiento. A los treinta días observaron diferencias significativas respecto a los animales que seguían en un entorno social enriquecido. Los cerebros de los ratones sometidos a aislamiento mostraban una reducción de volumen del 20 % en distintas áreas de la corteza cerebral.

Cada vez hay más evidencias que sugieren que un entorno social enriquecido, el cual se define por diversos estímulos sensoriales, interacción social y desafíos cognitivos, contribuye a desarrollar la neurogénesis. Por eso es tan importante el componente social en nuestras vidas. Nuestras conexiones con otras personas son fundamentales para nuestra felicidad.

Ed Diener y Martin Seligman, dos investigadores estadounidenses pioneros en la ciencia de la felicidad, afirman que las buenas relaciones sociales podrían ser una condición necesaria, incluso suficiente, para tener buenos niveles de bienestar y felicidad. Y la biología fundamental explica este hecho. Como hemos dicho al principio del libro, la obsesión del cerebro es la supervivencia y la reproducción. Y estos dos puntos, en la vida salvaje, son realmente difíciles de conseguir fuera del grupo. Hoy en día no es así, pero el cerebro sigue con la programación de cuando sí lo era. Antiguamente, si por algún motivo el grupo no nos aceptaba y nos expulsaba, las posibilidades de sobrevivir eran nulas, y mucho menos las de reproducirse. Porque además se solía dar la circunstancia de que no solo éramos excluidos por el grupo de origen, sino que también seríamos atacados por cualquier otro grupo rival. Resumiendo, el cerebro ha desarrollado una serie de estrategias muy arraigadas para ser aceptado por el grupo, y por ese motivo la relación con este es tan importante para él.

Por tanto, llegados a este punto deberíamos preguntarnos cuál es nuestro capital social, es decir, ¿cómo son las relaciones que tenemos con los otros? Si no tenemos buenas relaciones con los demás, ni con la familia ni con los amigos, quizás sea el momento de replantearnos algo...

Si quieres mejorar en el terreno de la amistad, te aconsejo leer con atención el ejemplo que puse sobre este punto en el apartado de la rueda de la vida. Eso sí, si crees que puedes tener alguna carencia en cuanto a habilidades sociales, o posees una especial dificultad para iniciar nuevas amistades, te recomiendo que lo solventes a través de profesionales, principalmente psicólogos. En cualquier caso, que no sea una obsesión. Simplemente, tenemos que evitar estar aislados todo el día y todos los días.

Hay algo que nos debe quedar claro, y es que las redes sociales no son un sustituto genuino de la «amistad tradicional». Las redes sociales, como todo en la vida, son útiles en su justa medida. Pero debes tener en cuenta que hay estudios que han demostrado que su uso sistemático crea ansiedad e incluso depresión. No podemos abrir las redes sociales de forma compulsiva, no es sano.

El asunto es muy complejo y excede a los intereses de este libro, pero cada vez que subimos contenidos a una red social y alguien nos da un like o similar, sufrimos una pequeña descarga dopaminérgica en el centro de recompensa, y por decirlo de una manera rápida, esa es la base de la adicción a cualquier sustancia o comportamiento (ludopatías, drogas de abuso, adicción a las compras, etc.). Cuando nuestras expectativas de likes no se satisfacen, nos frustramos. La constante búsqueda de «emociones» y novedades en las redes sociales nos genera ansiedad. Además, tienen un efecto muy perverso, y es que las vidas de los que allí se muestran, generalmente, están distorsionadas. Es decir, que todos intentamos mostrar perfiles interesantes y de alguna manera damos a entender que la vida nos va de maravilla, obviando las cosas malas que nos pasan, las frustraciones que nos encontramos por el camino, nuestros miedos, nuestras inseguridades..., todo eso no lo solemos mostrar. Todos somos racionalmente conscientes de esta distorsión, pero nuestro subconsciente no sabe diferenciar bien lo que es real o no (lo veremos posteriormente con un experimento sobre el cianuro y el azúcar). Cuando nuestro subconsciente se sumerge en las redes sociales percibe que la vida de los demás siempre es maravillosa, aunque, insisto, racionalmente sabemos que no es así. Y de alguna manera, como él sí siente que su vida tiene luces y sombras, y en las vidas de los demás solo ve luces, por comparación nos puede disminuir la autoestima, y probablemente este sea uno de los motivos por los cuales se generan cuadros depresivos.

Al contrario que las redes sociales, las llamadas telefónicas, las videoconferencias y los intercambios de «audios» sí son buenas herramientas sociales, porque permiten obtener prácticamente todos los beneficios de una «relación presencial». Esto es una noticia estupenda, porque si quieres, por muy aislado que te encuentres, jamás vas a sentirte solo.

Y para finalizar, quiero dejar claro que la soledad elegida, la que es nutritiva, la que te permite interiorizar en ti y hacer que avancen tus objetivos, no solo es buena, sino que es deseable. Mi consejo, como siempre, es que en el término medio está la virtud, ni todo el día solo —me refiero a la gente que vive sin pareja ni compañeros de piso y está aislada en el trabajo—, ni todo el día con gente y planes asfixiantes.

Sexo y abrazos, y abrazos sin sexo

Como ya hemos visto con detalle, el objetivo primario de nuestro cerebro es sobrevivir y reproducirse. Soy consciente de que puede sonar primitivo, pero no por ello lo debemos obviar ni olvidar. Por tanto, no es insólito que este último proceso, el de la reproducción, sea favorecido por la biología desde diversos puntos de vista. Es evidente que el acto reproductivo en sí causa placer, y no por casualidad, sino porque es uno de los mecanismos seleccionados por la evolución para que nos guste realizarlo, nos motive y lo repitamos cuantas veces podamos.

Además, de manera subconsciente, tener sexo libera estrés y disminuye la ansiedad. Es como si el cerebro hubiera conseguido uno de sus objetivos y se relajase. Esta liberación de estrés, que se materializa en una disminución de los niveles de corticosterona en sangre, deriva en un aumento de la neurogénesis. Así lo avalan los estudios, la práctica sexual frecuente estimula tanto la neurogénesis como el crecimiento de espinas dendríticas. Por tanto, practicar sexo influye positivamente en nuestra capacidad cognitiva y en nuestro bienestar emocional.

Otro dato adicional respecto a los beneficios del sexo es que durante el acto sexual, y no solo durante el orgasmo, se libera oxitocina. La oxitocina ya es una de esas moléculas que se encuentra asociada a efectos positivos en el acervo de la cultura popular. De hecho, se la conoce informalmente como la molécula del amor. Pero ¿qué es la oxitocina y cuáles son los beneficios que produce?

La oxitocina es una molécula implicada en múltiples aspectos fisiológicos y comportamentales. Fue descubierta por el fisiólogo inglés Henry Dale, que a principios del siglo XX describió cómo esta sustancia, que extrajo de cerebros de gatos, provocaba el parto rápido de las gatas preñadas. Por este motivo la denominó así (de las voces griegas oxys, «rápido», y tokos, «parto»). De hecho, esta molécula es la que se sigue utilizando hoy en día en clínica para provocar el parto en mujeres que de forma natural no lo consiguen. Pero nadie podía sospechar por aquel entonces las fascinantes y enigmáticas funciones que cumplía esta molécula en la vida social y bienestar emocional de los seres humanos. Y es que a mediados de la década de 1970 se descubrió que actuaba como neuropéptido, modulando la señalización entre neuronas y, por tanto, alterando profundamente el comportamiento de los seres humanos. Es más, no son pocos los biólogos que afirman que los humanos somos lo que somos, unos seres capaces de crear relaciones sociales complejas y profundas, gracias a la oxitocina.

«Un abrazo es la mejor medicina
para muchos dolores.»

Anónimo

Hoy en día sabemos que esta molécula segregada por el hipotálamo actúa ampliamente por el sistema límbico, es decir, por las estructuras cerebrales que gestionan nuestro sistema emocional. Entre otras cosas, mejora nuestras relaciones sociales y crea vínculos duraderos y estables con otros congéneres, incluidas nuestras parejas, y ya hemos visto los beneficios que comporta la vida social activa tanto en el plano del bienestar emocional como en el cognitivo. Y esto lo hace hasta límites insospechados. Por ejemplo, se ha visto que en roedores donde se bloquea la acción de la oxitocina las hembras dejan de amamantar a sus crías y reducen drásticamente sus relaciones sociales, lo que las lleva a experimentar altos niveles de estrés y producciones alarmantes del temido cortisol. Cada vez existen más evidencias que relacionan los trastornos autistas en humanos con bajos niveles de oxitocina o con una gestión deficitaria de esta.

Existen no pocos experimentos en humanos donde estudian el comportamiento de voluntarios que han inhalado oxitocina, y se ha visto claramente que estos individuos muestran una manifiesta predisposición a confiar en los demás y establecer mejores relaciones sociales. Se ha comprobado que provoca un incremento de la generosidad, el altruismo, la formación de vínculos sociales más saludables y duraderos y favorece comportamientos relacionados con la empatía. Además, reduce el miedo social —quizás el ejemplo más ilustrativo es la reducción del temor a hablar en público—, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o infecciosas, así como una mayor resistencia al estrés y una disminución de la probabilidad de desarrollar trastornos depresivos y cuadros de ansiedad. También está implicada en los procesos de memoria y aprendizaje, así como en los procesos antiinflamatorios y en la disminución de la presión arterial. En definitiva, contribuye a una buena salud física, mental y social.

Y ahora viene la pregunta del millón: ¿qué frecuencia de actividad sexual se requiere para poder verse favorecido por todos estos efectos que hemos visto? ¿Es necesario tener sexo con pareja o es suficiente la práctica onanista? Pues siento no tener una respuesta precisa para ambas cuestiones, porque te imaginarás la dificultad experimental para realizar este tipo de pruebas en humanos. Pero puede ser interesante ver qué ocurre en otros animales, quizás eso nos ayude a argumentar una posible respuesta.

En lo que se refiere a la frecuencia, te diré que los experimentos en roedores demuestran que se obtienen mejores resultados cuando el acto sexual se practica a diario. Y ahora que cada cual obtenga sus extrapolaciones. Alguien pensará que los ratones han de copular más que los humanos por aquello de que su ciclo de vida es más corto, así como también lo es su período de gestación, que suele durar unos veinte días. Pero yo no obtendría conclusiones prepósteras... Como dato comparativo diré que los bonobos (Pan paniscus, el chimpancé pigmeo), que son los primates a los que probablemente más nos parecemos, tienen un período de gestación de 240 días, frente a los 280 días que dura el nuestro, y estos animales, que se caracterizan por ser los simios más felices y pacíficos conocidos, copulan varias veces al día y se masturban, o se masturban unos a otros, y todo esto a diario... Que cada cual saque sus propias conclusiones.

Pero lo más interesante es que no solo es beneficioso el sexo, sino que el contacto sin fines sexuales con otros congéneres también lo es. Se ha visto que la exposición continuada a caricias, abrazos y otras muestras de afecto son suficientes para aumentar los niveles de oxitocina y beneficiarse de los efectos positivos de la acción de esta molécula.

Resumiendo, el sexo es, sin duda alguna, beneficioso para nuestra buena salud física y emocional, pero no debemos subestimar el efecto positivo que tienen las muestras de afecto en forma de contacto físico que como primates, incluso como mamíferos, venimos practicando desde tiempos ancestrales. No es de extrañar que uno de los efectos más perniciosos de la pandemia de la covid haya sido la falta de contacto físico con nuestros congéneres. Es algo que debemos recuperar e incrementar en cuanto podamos.

Restricción calórica y otros aspectos de la dieta

Nadie cuestiona hoy en día la importancia que tiene la dieta sobre la salud física. Sin embargo, pocos son conscientes de la que tiene sobre la salud mental y en el bienestar emocional. Hoy en día sabemos que la dieta modula directamente la fisiología de nuestro cerebro, aunque ignoramos prácticamente todo sobre cómo lo hace.

Vivimos en una época en la que podemos conocer con gran precisión los componentes de cada uno de los alimentos, pero aún nos queda mucho por saber de lo que ocurre en el organismo cuando los ingerimos. Para que nos hagamos a la idea del punto en el que estamos: no entendemos con exactitud, ni de lejos, todos los procesos fisiológicos que se desencadenan en nuestro organismo al comer algo tan «sencillo» como un huevo frito. Es verdad que conocemos con cierto detalle muchas de las rutas metabólicas implicadas, pero no las conocemos con exactitud todas, ni tampoco el efecto dominó que se produce en otros miles de procesos que forman el conjunto entero del organismo, y, por este motivo, por tener información sesgada, a veces obtenemos conclusiones precipitadas.

Son muchos los investigadores que están tratando de entenderlo, entre ellos algunos compañeros míos que son grandísimos profesionales, pero el reto que tienen delante no es sencillo. Las relaciones metabólicas, endocrinológicas y neurofisiológicas son tan complejas que tardaremos mucho tiempo en entender cómo pequeños cambios afectan al conjunto entero. Además, para complicar aún más las cosas, cada uno de nosotros tiene sus peculiaridades: así, lo que le sienta bien a uno puede ser nefasto para el otro. De ahí surge la nutrigenómica, una ciencia que está tratando de descifrar cuáles son los alimentos que mejor encajan en cada uno de nosotros según nuestra genética. Pero aún estamos muy lejos de entender el cuadro en su totalidad. Mientras tanto, nos tenemos que conformar con metas menos ambiciosas, pero al fin y al cabo datos concretos y demostrados.

Algo tan sencillo como disminuir la cantidad de alimentos que ingerimos tiene un efecto directo en nuestro bienestar emocional y en nuestra capacidad cognitiva. Estudios en roedores demuestran que una reducción calórica entre el 30 y el 40 % incrementa la neurogénesis. Estos mismos estudios ponen en evidencia que para el aumento de la neurogénesis aún más importante que la restricción calórica es el espaciado entre comidas. No se sabe por qué ocurre esto, e incluso desde el punto de vista de la biología resulta una paradoja, ya que lo lógico es pensar que las comidas espaciadas deberían incrementar el estrés del organismo. Sin embargo, parece ser que cuando este período de ayuno es moderado, tiene un efecto beneficioso.

Y aún hay un dato más curioso, y es que cuando los roedores se alimentan con dieta blanda (purés y papillas), en lugar de dieta dura, disminuye la neurogénesis. Los investigadores piensan que quizás la masticación tuviera un efecto directo sobre la neurogénesis debido a que reduce los niveles de corticosterona. Y puede ser razonable que la masticación, que desde el punto de vista fisiológico es un proceso mucho más complejo de lo que pudiera parecer, fuese interpretada por el cerebro como una demostración evidente de que se está recibiendo comida, y que eso de alguna manera aliviase el estrés. ¿Producirá el mismo efecto el mascar chicle? Se ignora, pero yo personalmente lo hago por si acaso. Eso sí, los chicles tampoco son completamente inocuos en cuanto a componentes se refiere; unos tienen azúcar, otros edulcorantes, etc. Por tanto, también en este punto debemos ser moderados. Como siempre, en el término medio está la virtud.

Como científico, considero que siempre hay que ser muy cauto respecto a las interpretaciones que se realizan de los experimentos y, en este caso, tratándose de la dieta, creo que debemos ser doblemente precavidos. Pero hoy en día, y a la luz de todos los experimentos realizados, hay una verdad palmaria, y es que la restricción calórica está asociada a mayor longevidad. Lo demuestran cientos de estudios. De hecho, las culturas orientales, que se caracterizan por una gran longevidad, suelen practicarlo. El propio Confucio parece que se autoimponía dejar de comer antes de sentirse satisfecho por completo. En la cultura japonesa, fundamentalmente en la isla de Okinawa, reconocida por poseer la población más longeva del mundo, lo llaman Hara hachi bu, que básicamente consiste en no llenarse en cada comida.

Esto tiene mucho que ver con el sistema fisiológico de saciedad. Desde que ingerimos el suficiente alimento como para satisfacer nuestras necesidades hasta que recibimos la señal de saciedad (fenómeno realmente complejo, mediado fundamentalmente por dos hormonas: la leptina y la insulina), pasan unos diez minutos. Personalmente, en ese intervalo soy capaz de comerme una nevera entera, por lo que la autodisciplina es fundamental en este aspecto. Si en esos diez minutos te distraes con otra cosa, normalmente vas a sentirte saciado, y te habrás ahorrado un 20 o 30 % de calorías innecesarias. Si fuésemos conscientes del poder que tiene este hábito, nos aferraríamos a él con gran determinación.

La ciencia demuestra que el hábito de disminuir las calorías que ingerimos por comida ya es suficiente para pasar a otro nivel físico, emocional y cognitivo. Pero aún hay alguna cosa más que podemos modificar en nuestra alimentación para obtener beneficios adicionales.

Por ejemplo, existen múltiples estudios que indican que los ácidos grasos de tipo omega-3 son especialmente beneficiosos para el organismo en general y para el cerebro en particular. Por un lado, dietas ricas en ellos previenen el deterioro cognitivo, mientras que su baja ingesta lo aumenta. Y exactamente lo mismo ocurre con trastornos depresivos: ingestas bajas en omega-3 se correlacionan con cuadros depresivos, mientras que su suplementación es un tratamiento potencial para este trastorno. ¿Dónde podemos encontrar ácidos grasos omega-3? Por ejemplo, los podemos encontrar en el salmón, en las nueces o directamente en suplementos específicos de omega-3.

También hay muchos estudios que demuestran que la ingesta de flavonoides se correlaciona positivamente con una mejor capacidad cognitiva. También reducen posibles inflamaciones en el cerebro, potencian la memoria e incluso mejoran el estado de ánimo. Sus virtudes no terminan ahí, también poseen efectos beneficiosos sobre el sistema vascular, tanto el sistémico como el cerebral. ¿Y dónde podemos encontrar flavonoides? Pues principalmente en el chocolate (cacao) y diversas bayas, fundamentalmente arándanos. También podemos encontrar grandes cantidades de flavonoides en frutas, verduras, té y vino. Como una opción más cómoda, aunque menos natural, siempre nos quedan los suplementos de flavonoides. También se ha visto que los suplementos de zinc estimulan la neurogénesis, y si prefieres tomarlo de forma natural en alimentos, muy recomendado, lo puedes encontrar, por ejemplo, en el chocolate puro.

Aquí se nos presenta un doble motivo para comer chocolate. Además del zinc y de los flavonoides, contiene otras muchas sustancias beneficiosas para el cerebro. Por ejemplo, contiene anandamida (el cannabinoide endógeno del que ya hemos hablado), feniletilamina (un neuromodulador implicado en varios procesos fisiológicos, como el enamoramiento), triptófano (aminoácido que en ocasiones se torna limitante para la síntesis de serotonina, que si falta puede producir trastornos depresivos), cafeína y teobromina (dos estimulantes de naturaleza alcaloide bien conocidos, de los cuales se han demostrado efectos beneficiosos sobre la cognición). Así que comer un poco de chocolate al día es un hábito más que saludable. Eso sí, el chocolate ha de ser lo más puro posible, del 70 % en adelante, y no nos tenemos que comer la tableta entera.

Mi consejo particular es que no nos podemos volver locos con la alimentación y con los consejos que leemos diariamente en distintos sitios. Yo lo resumiría en dejar de comer antes de sentirte lleno, comer lo más variado posible e introducir en tus comidas alimentos que posean aquellos nutrientes que la ciencia ha demostrado especialmente beneficiosos.

¿Por qué has de dormir correctamente?

Vivimos en un planeta que tarda veinticuatro horas en dar una vuelta completa de rotación sobre sí mismo, y eso, que podría parecer una mera curiosidad, no es baladí. De hecho, esta característica condiciona de forma decisiva el desarrollo de nuestras vidas.

Todos los animales que habitamos en la Tierra estamos sometidos a esta dictadura rotacional, lo que hace que muchísimos de nuestros procesos fisiológicos estén influenciados por los llamados «ritmos circadianos», que proviene de las voces latinas circa («alrededor de») y diez («día»); es decir, de ritmos que duran un día. Y además no penséis que nos podemos zafar fácilmente de ellos. En 1938, los investigadores Nathaniel Kleitman y Bruce Richardson se internaron en una cueva con el propósito de demostrar al mundo que de forma artificial podrían burlar a la biología y conseguir tener ritmos de veintiocho horas. Fue un absoluto fracaso. Como se ha confirmado repetidamente después, no es posible cambiar la duración de nuestros ritmos circadianos, nuestra biología es inherente a este planeta Tierra y sus leyes.

No podemos evitar que nuestra temperatura corporal varíe cíclicamente, y que a eso de las siete de la tarde alcance su mayor valor, o que justamente encontremos lo opuesto sobre las cuatro y media de la mañana, y así cada día de nuestra vida. Nuestro intestino no se mueve igual a todas las horas del día, nuestros riñones tampoco filtran la misma cantidad de sangre de forma constante..., incluso los niveles de hormonas registran patrones circadianos, como la testosterona, que normalmente tiene su mayor pico de secreción sobre las nueve de la mañana. Podemos modificar el inicio del ciclo, la hora a la que nos despertamos, según el lugar del planeta donde vivamos o nuestras costumbres, pero no podemos escapar a su dictadura cíclica de veinticuatro horas.

Y dicho esto, en los seres humanos el proceso fisiológico sometido a un patrón circadiano que más influye en nuestras vidas es el sueño. Cualquiera de nosotros, por mera experiencia personal, podemos barruntar la importancia que tiene el sueño en nuestras vidas.

El sueño —y cuando hablo de sueño me refiero al proceso fisiológico de dormir, porque el de soñar aún es un misterio para la biología— es fundamental en todos los animales conocidos. Con ciertas diferencias entre lo que podemos considerar dormir, sabemos que duermen todos y cada uno de los animales, desde la mosca hasta nosotros. Y debe ser muy importante, sin ningún género de dudas, porque el acto de dormir es para casi todos los animales silvestres un proceso peligroso.

Cuando dormimos, los animales prácticamente nos apagamos, lo que nos hace especialmente vulnerables a cualquier potencial enemigo. Si no fuera crítico, la naturaleza hubiera desechado bien pronto este incómodo proceso. Es más, hay animales en los cuales dormir no es que sea peligroso, sino que es temerario, y a pesar de ello han desarrollado estrategias para encontrar un compromiso entre poder beneficiarse de las bondades del sueño y no morir en el intento. Este es el caso de los delfines —que como bien sabes son mamíferos, y no peces—, que para poder respirar han de salir a la superficie; casi como tendríamos que hacerlo nosotros si viviésemos en el mar. Si los delfines durmiesen como lo hacemos los seres humanos, que prácticamente nos apagamos durante horas, correrían el peligro de morir ahogados.

Sin embargo, la naturaleza ha desarrollado al menos dos estrategias diferentes para solucionar ese problema: algunas especies de delfines duermen siguiendo un patrón de microsueños, y el sumatorio de los microsueños a lo largo del día equivale a un sueño de los nuestros. Por el contrario, otras especies han desarrollado una alternativa aún más curiosa, y es que primero se duerme un hemisferio cerebral y luego el otro. Esto mismo se ha visto en algunas aves migratorias, que siguen volando con un hemisferio dormido, y el ojo correspondiente cerrado. Este tipo de sueño es unihemisférico, mientras que el nuestro es bihemisférico. A los animales que lo practican les permite tener los beneficios del sueño a la vez que la vigilancia sobre el medio.

¿Por qué te cuento todo esto? Porque si la naturaleza ha conservado el sueño en todas las especies, y en algunas, como hemos visto, ha tenido que desarrollar estrategias bien sofisticadas, es porque el sueño no es que sea importante para la vida, sino que es imprescindible. Y si es imprescindible es porque, en esta locura diaria, la biología le confía ciertos procesos cruciales para nuestras vidas. ¿Cuáles son estos procesos?

He de empezar diciéndote que aún quedan muchas más preguntas que respuestas, pero lo que sí se sabe a ciencia cierta es que el sueño es muy importante para la consolidación de todo aquello que aprendemos en el día. Durante la noche se producen procesos de remodelación sináptica, algo parecido a la fragmentación de un disco duro, donde se desechan todos los recuerdos superfluos y se consolidan los más importantes.

Pero si te traigo el proceso del sueño en este libro no es por esto, que ya sería de por sí importante a la hora de poder llevar una vida plena, sino porque se sabe que su dosis correcta forma parte de ese contexto necesario para que se incremente la neurogénesis. Hay infinidad de estudios que demuestran que la privación de sueño, es decir, dormir menos de lo que necesitamos, disminuye o incluso elimina la neurogénesis. Uno podría pensar que con privación de sueño estamos hablando de condiciones experimentales donde un individuo no duerme en días, pero no necesariamente es así. Restricciones leves de sueño, es decir, esa hora que le mordemos a la noche para terminar de ver nuestra serie favorita, también afecta al proceso de la neurogénesis. Y si esta privación, o restricción del sueño, se mantiene a lo largo del tiempo provoca estrés crónico. Y de los problemas del estrés crónico ya hemos hablado largo y tendido anteriormente. La reducción de la neurogénesis en la privación de sueño ocurre por distintos motivos:

La restricción de sueño desencadena la liberación de agentes inflamatorios, como la interleucina 6 o el factor de necrosis tumoral, los cuales reducen directamente la neurogénesis.

Inhibe la liberación de los factores neurotróficos IFG-1 y BDNF, los cuales son críticos para la correcta neurogénesis.

Disminuye la sensibilidad de los receptores de serotonina, lo que quiere decir que la misma cantidad de esta sustancia ejerce efectos menores. Los efectos de la serotonina promueven la neurogénesis, de hecho ese es el mecanismo que usan los antidepresivos para curar la depresión mayor.

Resumiendo, dormir poco pone en marcha una serie de mecanismos fisiológicos devastadores para la generación de nuevas neuronas. Por lo tanto, dormir menos de lo necesario es un mal negocio para nuestra salud, para nuestra felicidad y para nuestro desempeño diario. Si quieres redefinir lo imposible, tienes que tomarte este asunto muy en serio.

Bien, has decidido tomarte este asunto en serio, pero ¿qué es dormir bien? El primer requisito es hacerlo el número de horas necesarias. Siempre se habla de ese número mágico de ocho horas diarias. Si bien es verdad que, como siempre, la variedad entre las personas es grande, una media de siete u ocho horas, más rozando las ocho que las siete, parece lo más consensuado.

De todos modos, yo siempre recomiendo escuchar al cuerpo, él te va a decir exactamente cuánto tienes que dormir. La forma óptima de averiguar tus necesidades es en un período de vacaciones: destina la primera semana a recuperar el sueño perdido, y a partir de ahí no te pongas límites horarios y observa cuánto duermes sin restricción alguna. Las horas que el cuerpo te pida dormir en esas condiciones serán las que necesita. Una vez que sepas cuál es tu cantidad de horas necesarias, no te engañes. Si la cifra está más cerca de las diez horas que de las seis, deberías aproximarte más a las diez que a las seis. Merecerá la pena permanecer alguna hora menos levantado para durante el día estar más despierto y rendir mejor. Tú mismo has de valorar lo que necesitas dormir, lo único que te aconsejo es que no subestimes esa hora que le quitas cada día a Morfeo.

De la mano de la cantidad viene la calidad. No solo has de dormir lo suficiente, sino que has de hacerlo con el menor número de interrupciones posible para no descontrolar los ciclos de sueño. En este sentido, si eres de los que se despiertan con cualquier sonido, valora la posibilidad de utilizar unos tapones adecuados y transpirables. Y también relacionado con la calidad de sueño, algo realmente importante es irse a la cama más o menos a la misma hora todos los días, en la medida de lo posible. Obviamente, algunos de vosotros no lo podréis mantener, bien porque trabajáis por turnos, hacéis guardias o situaciones diversas. Pero si no es el caso, debéis ser disciplinados y tratar de mantener un horario regular de iros a la cama.

Te podría ocurrir también que tuvieras dificultad para conciliar el sueño, normalmente debido a las preocupaciones que te puedan rondar por la cabeza. Y la verdad es que ese es un hecho angustioso. Te traigo aquí una técnica militar que desarrollaron durante la Segunda Guerra Mundial para que los pilotos de combate pudieran dormirse en menos de dos minutos en mitad de la guerra. Pronto se dieron cuenta de que los pilotos que dormían poco tenían muchas más posibilidades de morir en combate o tener accidentes, por lo que dormir lo máximo posible era una prioridad absoluta para ellos. Cuando tengáis dificultades para dormir acordaos de estos pilotos, que debían dormir bajo el ensordecedor ruido de la guerra, con imágenes escalofriantes que habían visto en ese mismo día y con la amenaza de una muerte probable sobre ellos en cuanto se subiesen al avión. Y en ese contexto tan desfavorable y con esta técnica, ¡conseguían hacerlo en menos de dos minutos!

Siento decirte que no es mágico y que, como casi todo en la vida, requiere práctica. Necesitarás aproximadamente seis semanas de práctica diaria para que consigas dormirte en menos de dos minutos en casi cualquier condición. Vamos a ver en qué consiste: lo primero que habrás de hacer es relajar los músculos de la cara. Todos. Piensa en relajar desde arriba hasta abajo, comienza con la frente, los músculos de alrededor de los ojos, la mandíbula, la lengua, etc. Después debes relajar los hombros, la parte superior de un brazo, su parte inferior...; luego lo mismo con el otro brazo. A continuación relaja el pecho, el abdomen, la pelvis. Luego relaja los muslos, las pantorrillas y los pies. Esta relajación, a lo máximo, debería llevar minuto y medio. Posteriormente, viene una parte importantísima, y es evitar pensar en nada, y para ello hay varias estrategias:

De forma similar a la meditación, trata de concentrarte en la respiración, obviando el resto de los pensamientos.

Algunos soldados optan por repetirse a sí mismos «no pienses» durante diez segundos.

Otra alternativa interesante que nos proponen es imaginarnos dentro de una canoa en un lago en calma bajo un cielo azul.

Imagina que te estás meciendo en una hamaca, hecha de terciopelo negro, en una habitación completamente oscura.

Personalmente, me funcionan muy bien la 1 y la 3. Piensa que si eres capaz de dormir usando esta técnica, estarás alejando un montón de pensamientos tóxicos durante la noche, evitando sufrimientos innecesarios y ganando calidad de vida. Por cierto, la técnica de la canoa la he conseguido aplicar también con éxito en situaciones en las que me quiero relajar, por ejemplo, en el dentista. La verdad es que la mente ofrece un mundo de posibilidades...

Os voy a contar una curiosidad antes de despedirnos de los mundos de Morfeo. Seguramente te ha ocurrido muchas veces que en esa transición entre la vigilia y el sueño te has despertado sobresaltado por una fuerte sacudida, en muchas ocasiones acompañada de una ensoñación de caída. Existen muchas leyendas alrededor de esta pesadilla imprecisa, cuyo nombre científico es la «sacudida hípnica» o «espasmo mioclónico». El caso es que este fenómeno lo compartimos con otros muchos animales. ¿Por qué la evolución se ha tomado la molestia de mantener esa curiosa pesadilla imprecisa? Pues todo parece apuntar a que evolutivamente tiene una gran importancia.

Como sabemos, dormir implica una conciencia ambiental reducida, e incluso normalmente una absoluta desconexión con el mundo exterior. Por tanto, es un momento de máxima vulnerabilidad, y no es conveniente quedarse dormido en cualquier lugar. Si uno se queda profundamente dormido en un emplazamiento peligroso, las posibilidades de supervivencia se reducen. Esta sacudida hípnica, que precisamente ocurre en la transición entre la vigilia y el sueño, despierta al que la sufre y podría ser la última oportunidad de aviso para que seas consciente de que te estás durmiendo y valores si es conveniente irse a dormir a un lugar más seguro o intentar no dormirte en absoluto. Por tanto, nosotros somos descendientes de aquellos supervivientes que gracias a esta sacudida no fueron comidos, y por ese motivo la hemos heredado.

EL YO DEL FUTURO

Ya hemos visto cómo la ciencia demuestra que las creencias y las expectativas que tenemos sobre nosotros mismos y sobre nuestro entorno determinan nuestro rendimiento y, por tanto, nuestro futuro. ¿Podemos de alguna manera utilizar este conocimiento en nuestro propio beneficio? La respuesta es que sí, y lo vamos a ver a través de una herramienta que podrás poner en práctica desde ahora mismo: se llama el «yo del futuro». ¿En qué consiste?

Se trata de modificar las expectativas que tenemos sobre nosotros mismos, sobre nuestro futuro, de manera que esas expectativas permeen nuestro subconsciente y nos ayuden a conseguir nuestros resultados. ¡Vamos a por ello!

Anteriormente has utilizado la herramienta de la rueda de la vida para realizar una «fotografía» de cómo te encuentras en este momento. Posteriormente has reflexionado sobre cómo quieres verte en cada uno de los ámbitos de la vida dentro de distintos plazos temporales, y has establecido una estrategia para conseguir esos objetivos en esas fases. Bien, ahora que has realizado ese profundo trabajo, vamos a escoger la ventana temporal de cinco años, y vamos a trabajar con ella de una manera muy interesante. Revisa que tienes claro cómo te quieres ver en cada ámbito de tu vida dentro de cinco años, y asegúrate de que en la estrategia que has diseñado para lograr tus metas has introducido objetivos concretos, cuantificables y medibles.

Una vez que todo eso lo tienes claro, te vas a escribir una carta desde el futuro. Sí, has oído bien. Imagina que esa persona, tu «yo» de dentro de cinco años, la que ya ha logrado esos objetivos, te escribiese una carta a ti. Y en ese texto te cuenta cómo es su vida en cada uno de los diferentes ámbitos. Te explica cómo es, cómo vive, qué siente. Y lo más importante: cómo ha conseguido lograr esos objetivos. En esa carta, además, has de añadir todos los detalles que puedas, has de describir las sensaciones que experimentas al tener esos objetivos. Como ves, estamos mezclando la psicología de la visualización, utilizada con gran potencia en el deporte, con todos los conceptos que hemos visto hasta ahora. Esta carta podría empezar de esta manera: «Yo, fulanito de tal, vivo en el mes X del año X. Tengo X años. Trabajo en tal ámbito, desarrollando las siguientes actividades... Lo he conseguido haciendo esto y esto, luego me ocurrió lo otro y por fin logré tal cosa. Tengo este coche, vivo en esta casa, esta es mi pareja...». Es decir, la persona que ya lo ha hecho, que ya lo ha conseguido, te está explicando lo que se siente al lograrlo y está desarrollando cómo lo ha alcanzado.

Es importante que añadas todo tipo de detalles, incluso te aconsejo que incluyas fotografías, en la medida de lo posible, de los logros que quieras alcanzar; desde la casa que vas a tener, el barrio donde vas a vivir, el coche que conduces, el sitio donde trabajas, el físico que has conseguido..., lo que sea importante en tu vida. No dejes de lado ningún aspecto y no escatimes en detalles. Ha de ser lo más realista posible. Piensa que esa carta solo la deberías leer tú, que no te dé vergüenza poner absolutamente nada en ella. Es tu carta, te la has enviado tú mismo desde el futuro.

Una vez que la has escrito, tenemos que trabajar para interiorizarla. Para ello, te aconsejo que la leas al levantarte y al acostarte todos los días. Si por algún motivo cambian tus prioridades, modifica el yo del futuro, pero procura tener siempre un espejo futuro donde mirarte.

Entiendo que puedes tener tus dudas respecto a esta herramienta, pero te aseguro que funciona de maravilla. Conozco a multitud de personas que han conseguido sus objetivos de esta manera, porque tiene una potencia en el subconsciente descomunal. Llegará un momento en el que tu subconsciente no sabrá distinguir la verdad de la ficción, y eso generará un efecto Pigmalión que te beneficiará.

Me imagino que estarás pensando: ¿Mi subconsciente va a creer que es verdad? Mira, te voy a explicar un experimento que te va a demostrar que el subconsciente acepta como verdaderas las ficciones creadas por él mismo. Unos investigadores reunieron a un grupo de voluntarios, y les dieron dos frascos de cristal a cada uno. Les pidieron que escribiesen con un rotulador indeleble la palabra «azúcar» en uno y la palabra «cianuro» en otro. Posteriormente, les dijeron que ellos mismos llenasen los dos frascos con azúcar. Transcurrido un rato los invitaron a tomar café, y les dijeron que ellos mismos se sirviesen el azúcar de los botes que tenían. ¿Qué frasco pensáis que usaron la inmensa mayoría? Usaron el que estaba rotulado con la palabra «azúcar». Prácticamente ninguno se sirvió del que ponía «cianuro». ¡Y eso que ellos mismos lo habían escrito, y ellos mismos habían llenado ambos con azúcar!

Este experimento ilustra muy bien que una cosa es lo que tú racionalmente te digas y otra cosa muy distinta es lo que te diga tu subconsciente. Y no lo olvides, el 95 % de las decisiones que tomamos en la vida las realizamos de forma inconsciente. Por tanto, alimenta tu subconsciente de la forma correcta y estarás a punto de entrar en una nueva dimensión.

En cualquier caso, no pierdes nada por probarlo.

4
La fórmula del éxito

¿Eres consciente del potencial que tienes?

Como hemos visto, el efecto Pigmalión y su opuesto, el efecto Golem, condicionan desde el punto de vista fisiológico nuestro desempeño en el día a día. Y por tanto, como también hemos visto con experimentos, pueden condicionar nuestro futuro. Hemos de ser especialmente cuidadosos con la importancia que les damos a las opiniones de los demás. En ocasiones porque de forma deliberada tratarán de aminorarnos, y en otras ocasiones lo harán por pura ignorancia.

En este sentido es muy interesante el cuento de El verdadero valor del anillo que nos relata Jorge Bucay y que empieza con un joven que acude a un sabio en busca de ayuda:

—Vengo, maestro, porque me siento tan poca cosa que no tengo ganas de hacer nada. Me dicen que no sirvo, que no hago nada bien, que soy torpe y bastante tonto. ¿Cómo puedo mejorar? ¿Qué puedo hacer para que me valoren más?

El maestro sin mirarlo le dijo:

—Cuánto lo siento, muchacho. No puedo ayudarte, ya que debo resolver primero mi propio problema. Quizás después... —Y, haciendo una pausa, agregó—: Si quisieras ayudarme tú a mí, yo podría resolver este tema con más rapidez y después tal vez te pueda ayudar.

—E... encantado, maestro —titubeó el joven, sintiendo que de nuevo era desvalorizado y sus necesidades postergadas.

—Bien —continuó el maestro. Se quitó un anillo que llevaba en el dedo meñique de la mano izquierda y, dándoselo al muchacho, añadió—: Toma el caballo que está ahí fuera y cabalga hasta el mercado. Debo vender este anillo porque tengo que pagar una deuda. Es necesario que obtengas por él la mayor suma posible, y no aceptes menos de una moneda de oro. Vete y regresa con esa moneda lo más rápido que puedas.

El joven tomó el anillo y partió. Apenas llegó al mercado, empezó a ofrecer el anillo a los mercaderes, que lo miraban con algo de interés hasta que el joven decía lo que pedía por él. Cuando el muchacho mencionaba la moneda de oro, algunos reían, otros le giraban la cara y tan solo un anciano fue lo bastante amable como para tomarse la molestia de explicarle que una moneda de oro era demasiado valiosa para entregarla a cambio de un anillo. Con afán de ayudar, alguien le ofreció una moneda de plata y un recipiente de cobre, pero el joven tenía instrucciones de no aceptar menos de una moneda de oro y rechazó la oferta.

Después de ofrecer la joya a todas las personas que se cruzaron con él en el mercado, que fueron más de cien, y abatido por su fracaso, montó en su caballo y regresó.

Cuánto hubiera deseado el joven tener una moneda de oro para entregársela al maestro y liberarlo de la preocupación, para poder recibir al fin su consejo y ayuda.

Entró en la habitación.

—Maestro —dijo—, lo siento. No es posible conseguir lo que me pides. Quizás hubiera podido conseguir dos o tres monedas de plata, pero no creo que yo pueda engañar a nadie respecto del verdadero valor del anillo.

—Eso que has dicho es muy importante, joven amigo —contestó sonriente el maestro—. Debemos conocer primero el valor del anillo. Vuelve a montar tu caballo y ve a ver al joyero. ¿Quién mejor que él puede saberlo? Dile que desearías vender el anillo y pregúntale cuánto te da por él. Pero no importa lo que te ofrezca: no se lo vendas. Vuelve aquí con mi anillo.

El joven volvió a cabalgar.

El joyero examinó el anillo a la luz del candil, lo miró con su lupa, lo pesó y luego le dijo al chico:

—Dile al maestro, muchacho, que si lo quiere vender ya mismo, no puedo darle más de cincuenta y ocho monedas de oro por su anillo.

—¿Cincuenta y ocho monedas? —exclamó el joven.

—Sí —replicó el joyero—, yo sé que con tiempo podríamos obtener por él cerca de setenta monedas, pero si la venta es urgente...

El joven corrió emocionado a casa del maestro a contarle lo sucedido.

—Siéntate —dijo el maestro después de escucharlo—. Tú eres como ese anillo: una joya valiosa y única. Y como tal, solo puede evaluarte un verdadero experto. ¿Por qué vas por la vida pretendiendo que cualquiera descubra tu verdadero valor?

Y, diciendo esto, volvió a ponerse el anillo en el dedo meñique de su mano izquierda. 1

Por desgracia, constantemente estamos siendo tasados por ojos no expertos, bien porque no tienen suficiente tiempo para nosotros, bien porque no nos miran con el suficiente cariño, o bien porque directamente son víctimas de su arrogante e insultante ignorancia. ¿Te has sentido alguna vez tratado así? Yo sí. Existe gente que vive encorsetada por sus propias limitaciones mentales, y ven nuestros retos y nuestros sueños en función de sus propias limitaciones. Lo verdaderamente triste es que ese tipo de «tasaciones» nos permean, nos influyen y a veces nos determinan.

No siempre es fácil encontrar al experto joyero, por lo que tenéis que poner en extrema cuarentena todo juicio de valor que hagan sobre vosotros. Podríamos poner muchos ejemplos, pero he seleccionado uno muy ilustrativo para que veas cómo uno de los grandes genios de la humanidad sufrió los desaires de la ignorancia, y tasaron pésimamente «su anillo».

Al protagonista de esta mala tasación no hay forma de que no lo conozcas: Vincent van Gogh. No necesita presentación. Cada una de sus obras suele rozan los cien millones de dólares y es considerado por los especialistas uno de los grandes maestros de la pintura universal. Hoy en día «el anillo» de este pintor autodidacta está bien tasado, pero probablemente ya sepas que no siempre fue así. En primer lugar, Vincent van Gogh es un ejemplo de alguien que empieza su «profesión de éxito» tarde. Su primer cuadro, Los comedores de patatas, lo pinta con treinta y dos años, y fue duramente criticado, cosa que, por cierto, le afectó muchísimo. Pero a pesar de ello, por suerte, siguió pintando. Toda la producción de Van Gogh, novecientos cuadros y unos mil seiscientos dibujos, fue creada en menos de diez años. Pero resulta triste que su obra nunca fuera valorada en vida, y que una y otra vez su hermano Theo le tuviera que ayudar económicamente. Vivió en unas condiciones paupérrimas, de hecho, en una carta escrita en febrero de 1886 y dirigida a su hermano, escribe que solo se había podido permitir seis o siete comidas calientes desde el mes de mayo anterior.

Evita a la gente tóxica

La gente tóxica es una realidad como otra cualquiera; está ahí y, por mucho que nos pese, su existencia no la podemos evitar. Te la puedes encontrar entre tus amigos, tus familiares o entre tus compañeros de trabajo. Son auténticos sumideros de energía, agujeros negros emocionales. Los reconocerás porque en la interacción con ellos disminuye tu estado de ánimo, tu nivel de energía. No solo no te suman, sino que te restan.

Personalmente, todavía no he conocido a ningún ser tóxico que le vaya muy bien en la vida. Son personas que solo ven el lado negativo de cada cosa que miran, que tienen unas expectativas y creencias terriblemente negativas y limitantes. Estas ideas limitantes ponen en marcha una serie de procesos fisiológicos en su cerebro que merman su rendimiento y, por tanto, determinan su futuro a través del efecto Golem. Estas ideas las tienen respecto a ellos y respecto a los demás, lo que ocurre es que en muchas ocasiones son maestros de ocultar los pensamientos limitantes que tienen hacia ellos con el fin de no mostrar al mundo lo vulnerables que en realidad son. Eso sí, normalmente no tienen reparos en dinamitar, de forma directa o indirecta, las ilusiones de los demás con esas limitaciones mentales. Muchos de ellos, además, siempre están o bien tristes, o bien de mal humor, y adoptan una actitud ante la vida miserable. Resumiendo, son una auténtica joya.

Si te dejas influenciar por ellos, es posible que terminen por contagiarte, y acabarán imponiendo sobre ti su dictadura limitante, en tus propios proyectos, en tus ilusiones y en tu vida.

Obsérvalos bien, porque también podrás ver que siempre se están quejando. Siempre. Y jamás hacen algo para solucionar los motivos de sus quejas. Muchas de estas personas padecen enfermedades extrañas. Ahora que sabes cómo el negativismo influye en la fisiología humana, puedes empezar a sospechar por qué están constantemente enfermos. Ojo, hay excepciones, a veces sufren profundas desgracias, sobre las que tengo el máximo respeto. Sin embargo, en la mayoría de las ocasiones, cada vez es más evidente que su estado de mala salud es causado, o al menos intensificado, por esa pésima actitud que tienen ante la vida.

La gente positiva también tiene enfermedades, pero curiosamente con menor incidencia que la gente negativa. Y algo llamativo de las personas con actitud mental positiva es que solo se suelen quejar de sus enfermedades ante el médico. Esta sería una de las primeras recomendaciones que te doy para comenzar a ser una persona con actitud mental positiva: intenta quejarte de tu salud solo ante tu médico. Ese pequeño detalle mejorará tu salud, porque vas a dejar de retroalimentar tu problema en cada conversación, retroalimentación que ya sabes que a nivel fisiológico te perjudicaría. Y además, con este pequeño gesto mejorará tu relación con los demás, porque no nos gusta la gente que siempre se está quejando. Nos gustan las personas positivas, las que transmiten buenas sensaciones.

Las personas tóxicas no solo te perjudicarán con el efecto Golem, sino que además lo harán generándote estrés. Suelen ser personas cargantes que estresan al resto de distintas maneras.

Así que de todo lo anterior podemos concluir que no te puedes permitir el lujo, de ninguna manera, de dejarte contaminar por gente así.

Es posible que pienses que es una postura egoísta, o poco noble. En ese sentido he de decir que en algún momento de mi vida he sentido lástima por intentar esquivar a este tipo de personas, pero desde hace tiempo las evito como se podría evitar a un enfermo de lepra. Se dice que terminamos siendo una media de las cinco personas con las que más nos relacionamos. Es decir, que si las cinco personas con las que te rodeas son personas con una actitud mental positiva y con éxito —ya sabes, éxito es igual a vivir la vida que se quiere vivir—, las probabilidades de que tú tengas una actitud mental positiva y que consigas tener éxito serán mucho mayores que si te rodeas de cinco personas negativas, frustradas y amargadas. Indudablemente, es así. Tu bienestar y el bienestar que tú puedes aportar a los demás dependen en gran medida de elegir bien con quién te rodeas. Por tanto, ¿cómo proceder con ellas?

Pues mi consejo fundamental es que, si las puedes evitar y eliminar de tu vida, lo hagas. Directamente y sin compasión. En general, y con honrosas excepciones que te explico abajo, estas personas no van a cambiar. Además, no se suelen caracterizar por dejarse ayudar. Y, curiosamente, suelen ser personas con unas convicciones negativas tan fuertes que están plenamente convencidas de que la realidad es la que ellos dibujan, y no suelen escuchar al resto. Y ante la imposibilidad de ayudarles, te encuentras ante una dicotomía que a priori te puede resultar incómoda: o ellos o tú. O antepones tus intereses o antepones los suyos. Y como bien dice la psicología asertiva, siempre que no violemos los derechos de los demás, hemos de intentar luchar por proteger nuestros propios derechos e intereses. Así que mi opinión al respecto es clara, si puedes hacer que desaparezcan para siempre de tu vida, estarás ganando salud y mucho terreno en el camino de tu éxito personal, tu felicidad y tu autorrealización.

Sin embargo, en muchas ocasiones, no nos vamos a engañar, no se las puede evitar, por ejemplo, cuando es un compañero de trabajo del que no te puedes desprender fácilmente. Yo he vivido estas situaciones en mis propias carnes, conviviendo en el trabajo con gente así. No te preocupes, también hay herramientas para gestionar estos escenarios. ¿Qué hacer en esas ocasiones? Ser más inteligente y más estratega que nunca. Has de establecer cortafuegos emocionales para que no te permee absolutamente nada de lo que te dicen. Tienes que tener claro que lo que piensan y lo que dicen ocurre en su mundo, no en el tuyo. No dejes que germine ni una sola semilla de aquello cuanto escuchas, y aprovecha cada una de esas situaciones en las que comienza a salir veneno de su boca para analizar y reafirmar cómo esos pensamientos negativos suyos están influyendo negativamente en esa persona. Piensa en lo desgraciada que es por tener ese marco de actitud. Pero al mismo tiempo sonríe por dentro, e incluso por fuera, y sé fiel a tus pensamientos.

Cuando alguien comente algo negativo o limitante sobre algo, puedes decir, o al menos pensar, «eso es así en tu mundo, pero no en el mío». Y de forma inmediata usa esas ocasiones como una motivación extra tuya para tu camino de tener cada vez una actitud mental positiva, porque de esa manera progresarás más rápido y antes te podrás deshacer de esa persona en tu vida. Nunca entres en sus juegos, y si hace falta, dale la razón como a los tontos. No merece la pena gastar energía en llevarles la contraria, porque no van a cambiar su manera de pensar jamás. Nunca dejes de sonreír, de estar alegre. Cuanto más intenten llevarte a su desdichado terreno, más has de mostrar tú esa actitud positiva. Personalmente, el no haber tenido más remedio que estar con gente así me ha servido para crecer más, me motiva ver el poder de la actitud: tristemente veo cómo a estas personas las lleva a caminos miserables, y cómo a otras, entre las que quiero estar, las catapulta hacia el bienestar emocional y la felicidad. El contacto con estas personas, si se afronta de manera inteligente, sirve para crecer y para valorar las consecuencias de una buena actitud. Aun con todo, intenta dentro de lo posible no mantener en el tiempo a esa gente en tu vida, y lucha para salir de su campo de acción lo antes posible.

Se produce la circunstancia adicional de que a estas personas les molesta profundamente la gente positiva y feliz, e intentan destruirlas a toda costa. Pero no hay nada que les moleste más que un fracaso en ese intento. En muchas ocasiones tildan a la gente optimista de ingenua y de poco inteligente. Ellos, los tóxicos, dicen ser los que sí ven la realidad, y en su marco de pensamiento las personas positivas y optimistas vivimos en la ignorancia absoluta. No estoy nada de acuerdo, una persona optimista y positiva no es una persona ingenua. El optimista también ve las cosas malas de la vida, la gran diferencia es la actitud con la que las afronta. Y esa diferencia es fundamental.

¿Eres tú una persona tóxica? Es realmente complicado darse cuenta de algo así y, en caso de percatarse, es duro de asumir. Pero si sospechas que tú eres una persona tóxica, buscarás en los capítulos anteriores qué te recomiendo fervientemente hacer. ¿Se puede cambiar? Sí, se puede, pero has de querer cambiar y has de modificar tus esquemas de pensamiento.

Que se puede cambiar te lo garantizo, lo he visto en varios conocidos, pero el caso más flagrante es el de una persona con la que trabajé, y de la que, por respeto a su identidad, no puedo dar más datos. Esta persona, sin ser mala —porque, ojo, no todas las personas tóxicas son malas personas—, era negativa, de las que siempre estaba en los cotilleos de los demás, en la queja..., de las que siempre que hablabas con ella terminabas con la sensación de que el mundo era un poco más gris de como tú lo veías. Y a esa persona le ocurrió algo, y es que se empezó a rodear de gente positiva, comenzó a cambiar sus esquemas de pensamiento y hoy en día es una de esas que constantemente ven el lado positivo de la vida, obvia los cotilleos, lucha por cambiar aquello que no le gusta..., en definitiva, una persona que suma, que no resta. Ahora da gusto estar con ella. Y es curioso, porque a raíz de ese cambio de actitud, a nivel profesional le ha comenzado a ir extraordinariamente bien. Y todo eso ha contribuido a la felicidad que goza en estos momentos. Es el vivo ejemplo de que sea a la edad que sea, porque esto no le ocurrió siendo precisamente joven, se puede cambiar.

Encuentra tu modelo

Estamos viendo poco a poco cómo extraer el máximo partido de tu cerebro y tus capacidades. En este camino hacia la autorrealización te ayudará mucho encontrar un modelo que haya conseguido lo que tú quieres hacer; o bien algo parecido. Este paso no es imprescindible, pero escoger un modelo que te inspire, que te motive, es una herramienta estupenda. Esta persona va a ejercer sobre ti el efecto Pigmalión y puede ayudarte a cambiar tus creencias de forma positiva.

Tú tendrás que buscar el modelo adecuado en el terreno en el que quieras desarrollarte y autorrealizarte, pero yo te traigo un par de ejemplos que han tenido mucho éxito en su disciplina. Ambos son muy diferentes, pero verás que tienen en común el hecho de que tuvieron que superar importantes adversidades para lograrlo. Ambos poseían, o poseen, un enorme talento, y sin embargo este por sí solo no fue suficiente en ninguno de los dos casos. Estos dos personajes tuvieron que recurrir a la tríada del éxito para poder encontrar su lugar y sobresalir. Verás cómo sus objetivos claros, su férrea determinación y su encomiable actitud se unieron a su talento para aportar un enorme valor al mundo. De ellos debemos aprender que el camino no va a ser fácil, y que después de cada caída hay que levantarse y seguir.

Es enormemente enriquecedor leer las biografías de las personas, porque ahí es donde uno se da cuenta de que prácticamente sin excepción todo el mundo tuvo que superar grandes dificultades para llegar hasta donde llegaron.

Busca tu talento, determina tus objetivos y encuentra uno o varios modelos que te ayuden a inspirarte.

Mientras tanto, te dejo con estos dos personajes, espero que los disfrutes.

Albert Einstein

Nadie en su sano juicio podrá negar que Albert Einstein es uno de los mejores científicos de la historia, y probablemente para muchos, el mejor de todos. Boorse, Motz y Weaver, autores de la historia de la ciencia atómica, dicen sobre la obra de Einstein: «Como creación de una sola inteligencia, es sin duda alguna el logro intelectual más elevado de la humanidad». 2 La verdad es que, al menos por mi parte, merece todo el respeto y admiración. Y hablando de estos dos conceptos, sinceramente creo que Einstein fue afortunado, pues el mundo reconoció en vida su talento y su obra, y se le premió por ello. Sin embargo, no siempre todo fue fácil en su vida, y me gustaría que conocieras un poco su historia personal, para que veas que incluso él, uno de los intelectos más sublimes que ha conocido el planeta Tierra, fue ampliamente rechazado. El propio Albert Einstein tuvo que echar mano de la tríada del éxito: objetivos, perseverancia y actitud, para poder mostrar al mundo lo que era capaz de hacer. Y que nos quede algo muy claro, que a pesar de todo su potencial, si no hubiera utilizado la tríada del éxito, ni tú ni yo hubiéramos oído hablar alguna vez de Albert Einstein.

Soy científico profesional y conozco de primera mano la dificultad que tiene publicar un artículo en una revista científica. Te lo voy a contar, para que valores lo que hizo el hombre del que estamos hablando. Cuando un investigador, o un grupo de investigadores —esto último es, con mucho, lo habitual—, envía un artículo a una revista especializada, el editor de la publicación hace una primera valoración para ver si cumple con los criterios de calidad científica, a la vez que estima el nivel de repercusión que pueda tener y si será acorde a los estándares de su editorial. Lo peor que te puede ocurrir es que el editor rechace tu artículo directamente, lo cual te deja como cuando una chica o un chico te dice que no sin ni siquiera pensárselo dos veces. Pero lo normal es que tú tengas una idea bastante certera de la calidad de tu artículo, que es como saber, más o menos, a qué chico o chica le puedes pedir salir y a cuál no, con ciertas garantías de éxito, y por tanto lo común es que el editor te dé una oportunidad. Lo único que has hecho en este punto es empezar a jugar, ahora viene lo divertido.

Si el editor te da la oportunidad, se lo envía a tres ilustres especialistas del área para que lo evalúen y redacten un informe sobre la calidad y la credibilidad científica y, por tanto, sobre la conveniencia de publicar dicho artículo en esa revista determinada. Estos expertos en realidad son superespecialistas, lo que equivale a decir que suelen ser competidores íntimos del que envía el artículo, y lo evalúan críticamente de forma totalmente anónima. Es decir, que los evaluadores —en la jerga científica los llamamos referees — saben quién eres tú, pero tú jamás sabes quiénes son ellos, aunque muchas veces puedes llegar a sospecharlo por la forma de criticar el trabajo. Lo normal es que los referees cuestionen absolutamente todo, con una rigurosidad que a veces es desquiciante. Yo también soy referee de los artículos de otros científicos, y la verdad es que uno se mete mucho en su papel y se pone bien quisquilloso.

Es muy frecuente, demasiado, diría yo, que el artículo sea rechazado, pero que a su vez se dé la oportunidad a los autores de realizar modificaciones para volver a enviarlo. Esto normalmente equivale a tener que realizar más experimentos para demostrar con más claridad determinadas afirmaciones. Después lo vuelves a enviar a los mismos tipos, y si te lo rechazan de nuevo, lo normal es que tengas que empezar de cero en otra revista distinta, normalmente de menor categoría.

¿Y qué tiene todo esto que ver con Einstein? ¿Por qué cuento todo esto? Porque publicar en una revista científica, la que sea, es bien difícil. No se puede publicar cualquier cosa. Si además eres un completo desconocido, lo es aún más. Pero si a esto le sumas no tener vinculación alguna con una institución universitaria o con algún centro de investigación, la dificultad es extrema y los recelos por parte de las editoriales y de los referees son máximas. Por otro, la desventaja, en cuanto a recursos se refiere, de alguien que vaya «por libre» es manifiesta, pues no tiene acceso a laboratorio alguno o a bibliotecas especializadas. Por tanto, publicar en esas condiciones tiene un mérito terrible, el suficiente como para estar hablando, ya de por sí, de un caso digno de Redefine imposible.

Pero ahí no queda la cosa, sino que en 1905 ocurrió algo insólito en toda la historia de la ciencia. En esas condiciones tan desfavorables que describo, en las que casi ningún mortal se hubiera atrevido ni siquiera a mandar un solo artículo científico, un joven inspector técnico de tercera clase de la Oficina Nacional de Patentes de Berna, ajeno a cualquier institución de investigación, envió, ni más ni menos, que cinco artículos a una revista de física llamada Annalen der Physik, para que nos hagamos a la idea del nivel, el medio donde cinco años antes un tal Max Planck había publicado la teoría cuántica. Esto ya de por sí hubiera sido digno de elogio, se mire desde donde se mire. Pero esta persona no mandó cinco artículos cualesquiera, sino que tres de ellos son, probablemente, los más importantes en toda la historia de la física. Uno de esos textos, ni más ni menos, consigue explicar la naturaleza de la luz —gracias a él, a Einstein le concedieron posteriormente el Premio Nobel—, el segundo sienta las bases de la mecánica cuántica y aporta pruebas contundentes de que los átomos realmente existen, y el tercero, como dice Bill Bryson en el libro que hemos mencionado más arriba, «sencillamente cambió el mundo».

Según cuentan sus biógrafos, no fue un muchacho del que se pudieran esperar grandes cosas. Albert Einstein no aprendió a hablar hasta los tres años, cuando la inmensa mayoría de los niños se puede decir que lo hacen al año y medio. Contaba Albert con quince años cuando un profesor suyo, el doctor Joseph Degenhart, le dijo que «nunca conseguiría nada en la vida». Albert le respondió que «no había cometido ningún delito», a lo que el profesor le respondió: «Tu sola presencia aquí mina el respeto que me debe la clase». 3 También es famoso el hecho de que suspendió los exámenes de acceso a estudios superiores por culpa de alguna asignatura de letras, porque, eso sí, todos sus biógrafos son unánimes en afirmar que siempre fue brillante en matemáticas y física. Una vez que superó el acceso, cursó unos estudios destinados fundamentalmente a ser profesor de dichas materias. Fue un buen estudiante, pero no uno excepcional.

Al finalizar la carrera, intentó encontrar trabajo en varias universidades, pero no lo consiguió, y terminó trabajando durante siete largos años en la oficina de patentes. Y desde esa oficina, y en calidad de inspector técnico de tercera clase, ya que le denegaron el ascenso a segunda, hizo temblar todos los cimientos de la física en un momento en el que parecía que en esa ciencia ya estaba casi todo descubierto y asentado. Un gran mérito añadido de Einstein es que no desarrolló esas teorías basándose en publicaciones anteriores, ni siquiera en discusiones con colegas científicos, sino que lo hizo él solo mediante puros razonamientos en solitario. Einstein resolvió en solitario, con su mente, algunos de los misterios más profundos sobre el universo.

Pero no penséis que ya lo tenía todo hecho. Porque después de lograr todo esto, solicitó un puesto como profesor universitario y le rechazaron. Pero es que además también solicitó uno como profesor de secundaria y también fue rechazado. ¿Os lo podéis imaginar? La persona que acababa de publicar en el mismo año, probablemente, los tres artículos más importantes en el mundo de la física, rechazado para ser profesor de universidad y de secundaria...

«Somos arquitectos de nuestro
propio destino.»

Albert Einstein

Es una gran lección para el resto de los mortales. Primero, porque cuando nos rechacen o no consigamos algo a la primera hemos de pensar que no es tan extraño, pues el intelecto más excelso que hemos conocido fue rechazado reiteradamente. La vida a veces es injusta, y acordaos del cuento del valor del anillo: no todo el mundo sabe valorar a las personas en su justa medida. Siempre tendemos a pensar que nosotros no valemos, y quizás debamos empezar a pensar un poco más en si nos está «tasando» el joyero adecuado. Y segundo, que los fracasos, los rechazos, las frustraciones, jamás son sentencias irrefutables, y jamás han de hacernos perder la ilusión de seguir intentándolo. Y con esta persistencia tenaz después de aquellos rechazos, lo que hizo Albert Einstein fue seguir trabajando como inspector de tercera clase. Afortunadamente para la humanidad, no se rindió, y gracias a ello, en 1917 publicó un artículo que simplemente cambió el mundo para siempre: la teoría general de la relatividad.

Por fin, con veintinueve años fue contratado por la Universidad de Berna (Suiza), y poco después consiguió ser catedrático en la Universidad Carolina de Praga. Lo que vino después es lo que todo el mundo conoce: un justo reconocimiento posterior y un merecidísimo, y escaso en número a mi juicio, Premio Nobel. Y creo que es escaso en número porque curiosamente no le dieron el Nobel por la teoría de la relatividad, sino que se lo dieron por sentar las bases de la cuántica, con sus estudios del efecto fotoeléctrico. El que le dieron era más que merecido, pero, sin duda, debería haber recibido otro por la genial teoría. Pero fijaos, porque este punto también nos enseña una lección nada despreciable, y es que ni siquiera los supuestos expertos «tasadores de anillo» del Premio Nobel supieron tasar la magnitud de la teoría de la relatividad. Parece ser que el jurado encargado de evaluarla jamás llegó a entenderla, y no estaban seguros ni de lo que aquello significaba ni de que no dejase de ser algo erróneo. Y es que, precisamente por ser una teoría llamativamente poco intuitiva, estaba envuelta de manera constante en una continua polémica, lo cual, sin duda, influyó en no otorgarle el merecido premio. Es decir, el logro intelectual más elevado de la humanidad (conseguido por una sola mente) no fue premiado con el Nobel... Como ves, debemos aprender a darle la importancia justa a lo que opinan los demás.

Joanne K. Rowling

Es posible que seas uno de los pocos que no conoce el nombre de esta mujer, pero estoy seguro de que sí conoces su obra: es la creadora de Harry Potter. Antes de seguir, simplemente para que seas capaz de valorar la magnitud de su alcance: la saga de Harry Potter es la colección de libros más vendida de toda la historia de la literatura y sus películas han sido de las más taquilleras de la historia del cine; la fortuna de la autora supera los mil millones de dólares. Sin embargo, no siempre fue así: Rowling tuvo que atravesar muchos desiertos para llegar hasta su oasis.

Contaba con veinticinco años cuando un inesperado retraso en un tren la llevó a una aburrida espera de cuatro horas. Fue ahí cuando pensó por primera vez en escribir un libro sobre un niño que ingresaba en una escuela de hechicería. Y con esa idea en mente comenzó a escribir de inmediato.

Un año después se fue a vivir a Portugal para enseñar inglés, enseñaba por la noche y escribía por la mañana. Allí conoció a un periodista portugués con el que se casó un año después y con el que tuvo una hija. El mismo año que tuvo a la niña, cuando Rowling contaba con veintiocho años, se separó de su marido. Hay muchos rumores acerca del matrimonio. Siendo cautos, diremos que supuestamente sufrió maltrato, pero no podemos precisar ni su veracidad ni su alcance. El caso es que regresó a Escocia llevándose junto a su hija tres capítulos del libro que estaba escribiendo.

Cuando Joanne K. Rowling habla de aquella época, reconoce que se consideraba una fracasada en casi todos los aspectos de su vida. Se encontraba en paro y con una hija. Tuvo que recurrir a los servicios sociales, y según afirma, era «todo lo pobre que se puede ser en la Gran Bretaña moderna sin llegar a vivir en la calle». Por aquella época, le diagnosticaron depresión mayor y contempló el suicidio.

Pero —lo que son las cosas— supo aprovechar el desempleo para concentrarse en la escritura y utilizó su enfermedad como fuente de inspiración para algunos de los personajes de sus novelas.

«Son nuestras elecciones, Harry, las que muestran quiénes somos, mucho más
que nuestras habilidades.»

J. K. Rowling

Terminó su manuscrito cuando ella tenía treinta años: se llamaba Harry Potter y la piedra filosofal . El libro fue presentado, ni más ni menos, que a doce editoriales, y una a una lo fueron rechazando. Dos años después, consiguió publicarlo, pero curiosamente le aconsejaron que se buscara otro empleo, porque con la escritura no podría nunca ganarse la vida. Otra vez más hubo un «tasador del anillo» que se equivocó... A partir de ahí ha publicado dieciséis novelas, siete de ellas de la saga de Harry Potter.

Quién le iba a decir a aquella desempleada al borde del suicidio que acabaría siendo la mujer más rica de todo el Reino Unido.

Triunfadores tardíos

Una de las mayores excusas que me encuentro cuando una persona ha tomado consciencia de que necesita un cambio para autorrealizarse es la edad. Demasiadas veces escucho el «es demasiado tarde para...». Y es alarmante, porque esta excusa no solo es que la encuentre en personas «ancianas», que aunque estén equivocadas se podría llegar a entender ese pensamiento limitante, sino que me la encuentro incluso en estudiantes míos de tercer curso, que apenas cuentan con veinte años. ¿Cómo es eso posible? Con veinte años se ven encarrilados en una carrera determinada y consideran el camino que han elegido una condena para toda la vida. Piensan que ya es tarde para cambiar, porque de alguna manera es lo que mayoritariamente han visto en los que les preceden.

Desde pequeños hemos aprendido que la gente suele estudiar una carrera o aprender un oficio y a partir de ahí intentan vivir de algo relacionado con ello toda la vida. Pero ¿qué pasa si te equivocas con tu elección inicial? ¿Qué ocurre si te deja de gustar a mitad de camino? ¿O si lo que elegiste se queda sin futuro? ¿O si simplemente descubres algo que te apasiona más? ¿Es razonable que tu yo de cincuenta años esté condicionado por una decisión que tomó tu yo de dieciocho? Y a estas preguntas, les sumo las de ¿piensas de verdad que es tarde para cambiar, para iniciar algo nuevo? Y si crees que es tarde, ¿a partir de qué edad consideras que es tarde para cambiar de actividad?

No voy a ser cínico, yo también me dejé llevar por este tipo de pensamiento limitante en algún momento, pero desde hace bastantes años observé que el mundo está lleno de gente increíble que «tardíamente» ha iniciado una actividad nueva, que ha cambiado radicalmente de sector y que le ha dado a su vida un giro de 180 grados. Y después de ese cambio han tenido un éxito abrumador. Y como digo, lo han hecho a edades que pueden parecer un despropósito a los ojos de la mayoría de la sociedad y sus pensamientos limitantes. Pero el caso es que lo han conseguido, y además han logrado hacerlo francamente bien, por eso nos inspiran tanto.

Por todo esto, tú debes eliminar cuanto antes ese pensamiento limitante. Date cuenta de que vivimos en un mundo en el que la esperanza de vida es más alta que nunca. No puedes bajo ningún concepto dar por terminadas tus ilusiones a los cincuenta, sesenta o setenta años. Nunca sabemos cuánto tiempo nos queda en este planeta. Lo mismo tienes setenta años y te pueden quedar cuarenta años por delante, como a un joven de treinta le puede quedar un día. La vida es así, y lo es para todos. Así que nada de pensar si es pronto o tarde, si queda mucho o poco. Nada de eso. Vamos a disfrutar cada día al máximo, con la ilusión de cumplir con nuestro propósito de vida, con la mayor pasión e intensidad emocional positiva posible.

«Nunca es tarde para ser
lo que podrías haber sido.»

George Eliot

Eso sí, este es un libro motivacional basado en elementos tangibles y reales, por lo que no quiero parecer utópico e idealista; hay que reconocer abiertamente desde el principio que para algunas cosas llegamos tarde. A los setenta años uno no puede plantearse querer batir el récord mundial absoluto de los cien metros lisos. No, eso no puede ser, pero sí es posible empezar a correr con setenta años, e incluso competir en los cien metros lisos, y yendo un poco más lejos, puedes ilusionarte con ser el mejor corredor de cien metros lisos de la historia en la categoría de mayores de setenta años.

Es posible que estés pensando que es un ejemplo un tanto extremo, pero si después de ver los casos que tenemos aquí vuelves a leer el principio de este apartado, vas a sonreír y decir: «Efectivamente, hay que tener cuidado con los pensamientos limitantes». Por eso mismo vamos a empezar un viaje en el que veremos lo que han sido capaces de hacer otros compañeros que han estado en este mismo planeta, y después de verlo reflexiona si tú, a tus X años, no puedes hacer aquello que quieras. Los casos que podríamos ver son innumerables, pero tampoco se trata de hacer un compendio aburrido, por lo que he seleccionado unos cuantos ejemplos de distintas disciplinas que nos van a servir de motivación, pero a la vez no he entrado en detalle en sus biografías para que no se te haga muy pesado. Espero que los disfrutes y que te sirvan de inspiración.

Triunfadores tardíos en actividades deportivas

Olga Kotelko

Olga fue siempre una luchadora. Nació en Canadá en el seno de una familia humilde, la séptima de once hermanos. Con veintidós años se licenció y consiguió ser maestra de escuela. Se casó y tuvo una hija. Supuestamente, su esposo tenía problemas con el alcohol y al parecer incluso llegó a ponerle a Olga una espada en la garganta cuando estaba embarazada de su segundo hijo. Olga tenía treinta y ocho años cuando dejó a su marido para ir a criar a sus dos hijos junto a su hermana. Consiguió obtener un título universitario asistiendo a clases nocturnas, lo cual le permitió posteriormente trabajar en la universidad. Una persona que en esas circunstancias consigue estudiar una carrera de noche y logra cambiar el rumbo de su vida a base de tesón es ya de por sí un caso de éxito, digno de ser mencionado en este libro. Sin embargo, por lo que traemos aquí a Olga es por algo que aún iba a tardar unos años en comenzar.

Olga fue una excelente profesora, y una persona que siempre supo disfrutar de la vida. Tenía múltiples aficiones, entre las que destacaba la cocina y la jardinería. A los sesenta y cinco años se jubiló, por lo que dejó de dar clases en la universidad. La jubilación es un punto complicado para algunas personas, no todo el mundo acepta bien el cambio a la nueva vida. No fue el caso de Olga, que enseguida llenó su tiempo con nuevas aficiones. Retomó el deporte del béisbol, que había practicado en su juventud, y durante unos años estuvo jugando con gran intensidad. A los setenta, se dio cuenta de que no tenía ya buena coordinación para el béisbol, pero lejos de dejar el deporte decidió pasarse al atletismo. Se puso a las órdenes de una entrenadora y se entrenó tan duro como pudo.

Nadie se imaginaba el éxito deportivo que le esperaba a aquella mujer. A modo de ejemplo, y para que te hagas una idea de la edad que tenía Olga mientras cosechaba esos éxitos: a los ochenta años, en el campeonato mundial de atletas veteranos, consiguió seis medallas de oro y batió dos récords mundiales. Con noventa años, batió dos nuevos récords mundiales, entre ellos el de los cien metros lisos (dejándolo en 23.95 segundos). Compitió en las longitudes de cien, doscientos y cuatrocientos metros lisos. También lo hizo en las modalidades de salto de longitud, salto triple y salto de altura, y además se atrevió con el lanzamiento de disco, martillo y jabalina.

Su perseverancia y su tenacidad fueron dos elementos clave en los logros que obtuvo. Al final, sumó un total de treinta récords mundiales y ganó setecientas cincuenta medallas de oro. Tiene el honor de estar considerada una de las mejores atletas mundiales de todos los tiempos.

Miyazaki Hidekichi, Donald Pellmann
y Shoji Tomihisa

Pero hay más personas que han hecho realidad sus sueños deportivos a edades avanzadas. También es digno de conocer el caso de un japonés llamado Miyazaki, cuyo logro podríamos resumir en esta frase: compitió en una carrera de los cien metros lisos a los ciento tres años. Eso ya de por sí es increíble. También batió el récord del mundo en dicha disciplina para mayores de cien años, con un tiempo de 29.83. Y no penséis que Miyazaki fue atleta toda su vida, sino que empezó bien tarde, ¡concretamente a los noventa años! Y además de ser un caso inspirador por la edad tan avanzada a la que comenzó a correr y a competir, también lo es por las circunstancias adversas que tuvo que atravesar en ese periplo, ya que padeció varias enfermedades de envergadura, por ejemplo, con noventa y seis años se fracturó una pierna. Como causa de esta rotura tuvo que estar más de tres meses hospitalizado, y muchos más en una silla de ruedas. Pero Miyazaki no se dio por rendido, y después de rehabilitarse volvió a correr, competir y batir récords mundiales.

Existen más casos de personas mayores de cien años que han hecho proezas similares a las de Miyazaki. Por ejemplo, tenemos al norteamericano Donald Pellmann, que comenzó a correr con cincuenta y ocho años y con cien años batió el récord del mundo que ostentaba Miyazaki, dejándolo en 26.99. Donald estuvo corriendo hasta los ciento cuatro años. Y después tenemos a otro japonés, Shoji Tomihisa, que a sus noventa y siete años decidió que quería hacer algo nuevo. Nunca había hecho deporte y comenzó a entrenar. «Correr cambió mi vida. Aunque sea raro, todavía puedo hacer cosas nuevas a esta edad», cuenta el mismo Shoji. A sus ciento dos años hizo realidad un sueño que tenía: competir en una carrera de cien metros lisos.

Fauja Singh

El caso de este británico de descendencia hindú a mí me llama poderosamente la atención, a ver qué te parece a ti. Tras perder a su esposa y a su hijo, Fauja comenzó a correr, y lo hizo a los ochenta y un años de edad. Es un hecho asombroso, pero no destacable en comparación con los ejemplos que hemos leído con anterioridad. Curiosamente, al igual que describen otras personas que comienzan a hacer deporte tarde, enseguida comprobó que correr le hacía feliz. Y en el caso de Fauja, son las largas distancias las que lo motivaron: a los noventa y dos años se decidió, ni más ni menos, que a correr un maratón, y lo hizo a un ritmo nada desdeñable, su récord es de 5h 40’. A partir de ese momento su pasión por los maratones fue en aumento. Ha sido la primera persona que ha corrido un maratón con más de cien años, lo hizo en Toronto y tardó 8h 11’. Y muy llamativo es lo que hizo a un mes de cumplir los ciento dos años, ya que corrió la distancia de diez kilómetros en 1h 32’, un tiempo mucho más que respetable.

Podríamos traer ejemplos de otras muchas disciplinas, que los hay, pero creo que los que hemos visto son suficientes para que se nos hayan terminado las excusas de que somos muy mayores para comenzar a hacer deporte. Quizás nuestro objetivo solo sea ser capaces de terminar una carrera de diez kilómetros, de cinco, de poder nadar una hora tres veces a la semana..., cada uno lo que quiera. Lo importante es que sepas que puedes hacerlo, que otra gente ha hecho cosas mucho más extremas de lo que probablemente estés pensando, y que lo han conseguido únicamente aplicando la tríada del éxito.

Triunfadores tardíos en el mundo
del emprendimiento

Hasta ahora hemos visto ejemplos de personas que han conseguido hacer realidad retos deportivos impresionantes a edades extremadamente tardías. Pero puede que tus objetivos vitales sean otros distintos, y quizás estés pensando en redefinir tu vida laboral hacia otros lugares diferentes. ¿Te acecha el pensamiento limitante de que se ha pasado el momento para hacerlo? ¿Es tarde para emprender un negocio? ¿Para cambiar de empleo? ¿Para triunfar en otra actividad? ¿Para empezar de cero? La respuesta que te doy desde el principio es un no rotundo, y para ello te voy a mostrar ejemplos reales de personas que han conseguido el éxito a edades tardías en actividades empresariales. Disfruta.

Gary Heavin

Incluyo en este libro el caso de este norteamericano nacido en 1955 porque nos enseña dos importantes lecciones que debemos retener. La primera es que la vida en un momento determinado puede hacer que lo perdamos todo, y la misma vida, si aplicamos la tríada del éxito, nos dará la oportunidad de volver a recuperarlo. Es curioso, pero muchas de las personas de éxito que aparecen en este libro han conseguido triunfar después de haberlo perdido todo. Quizás tenga razón Robin Williams cuando decía: «Un estómago hambriento, una billetera vacía o un corazón roto pueden ser la mejor lección de tu vida».

Y la segunda lección, que empezaremos a ver con Gary, y que iremos reafirmando con el resto de los ejemplos, es que se puede comenzar un negocio tarde y triunfar. Como verás, el caso de Gary no es el más extremo de los que vamos a ver, pero no está nada mal para comenzar.

Gary solo contaba con veinte años cuando junto a su hermano David montó una cadena de catorce gimnasios. Les fue muy bien, y a los veinticinco años se podía decir que Gary era millonario. Hasta este momento no deja de ser un caso inspirador para jóvenes emprendedores. Sin embargo, su vida se comenzó a complicar y a los treinta años se quedó completamente arruinado. Es más, llegó a estar en la cárcel por no poder pagar la pensión alimenticia a su exmujer. Pero Gary se supo reponer de aquello, y a los treinta y siete años abrió de nuevo un gimnasio al que llamó Curves. Es posible que te suene, porque quince años después, cuando Gary tenía cincuenta y dos años, el gimnasio Curves contaba con diez mil sucursales por el mundo... No está nada mal.

Vera Ellen Wang

Aquí tenemos otro ejemplo de una persona que en la cuarentena decide dar un cambio radical a su vida, y triunfar. Y de qué manera...

Esta estadounidense de origen chino nació en Nueva York en 1949. Fue patinadora artística, donde compitió a gran nivel, hasta el punto de que con diecinueve años participó en los campeonatos estadounidenses de dicha disciplina. Sin embargo, no pudo cumplir su sueño de entrar en el equipo olímpico estadounidense, por lo que abandonó el patinaje. Se licenció en Historia del Arte, y con veintitrés años comenzó a trabajar en revistas de moda. Fue la editora más joven de la revista Vogue, para la que trabajó durante dieciséis años. Con treinta y ocho años fue rechazada del puesto de redactora jefa, y abandonó la revista. Fue entonces cuando Vera entró en la firma Ralph Lauren, donde trabajó como directora de diseño de accesorios durante dos años. A los cuarenta años se casó, y como no encontró ningún vestido de novia que le gustase, decidió diseñárselo ella misma. Ahí fue cuando decidió emprender, e instaló su propio taller de diseño. No fue hasta los cuarenta y cuatro años cuando realmente comenzó a adquirir gran fama con el diseño de sus trajes de novia, y desde entonces ha diseñado los vestidos de personalidades como Sharon Stone, Jennifer Lopez o Mariah Carey. Posteriormente, Vera dio el salto al mundo de los zapatos, los perfumes, las gafas, la joyería e incluso los utensilios de cocina. Hoy en día su fortuna se estima en 630 millones de dólares.

Momofuku Andō

Nació en Taiwán en 1910, y cuando cumplió los veintitrés años se fue a vivir a Japón. Trató de probar suerte en varios negocios, pero ninguno de ellos triunfó. Entre estos fracasos destacan el intento de vender casas prefabricadas y el comercio de sal. Con treinta y ocho años se vio en la más completa bancarrota, e incluso pasó dos años en la cárcel por ofrecer dos becas a dos estudiantes, cosa que su gobierno interpretó como evasión de impuestos. Después de todos estos fracasos y penurias, y ante la escasez de alimentos que vivía Japón después de la Segunda Guerra Mundial, Momofuku comenzó a investigar la manera de envasar comida instantánea. Se compró una máquina de segunda mano para hacer noodles, y empezó a experimentar la manera de deshidratarlos. Finalmente, cuando Momofuku contaba con cuarenta y ocho años consiguió una fórmula para hacerlo, de tal manera que los fideos se podían rehidratar en cualquier lugar solo en tres minutos; seguro que has comido alguno de ellos en tu vida. De esta manera Momofuku supo recomponerse y crear un imperio, Nissin Foods, que posteriormente exportó sus famosos noodles al resto del mundo.

Taikichiro Mori

Taikichiro nació en Tokio en 1904. Con veinticuatro años se graduó en Comercio Superior por la Universidad de Hitotsubashi. Posteriormente consagró gran parte de su vida al mundo académico: a los veintiocho años consiguió una plaza de profesor en el Instituto Tecnológico de Kioto, y a los cuarenta y dos años la consiguió en la Universidad de Yokohama. De hecho, su carrera académica fue muy destacada, con cincuenta años consiguió ser decano de la Facultad de Comercio Superior de su universidad. Y hete aquí que en estas condiciones, a los cincuenta y un años, decidió que quería iniciar una nueva aventura: entonces invirtió en bienes raíces y creó la empresa Mori Building Company, que administraba edificios en el centro de Tokio. Al principio compaginaba su actividad académica con la empresarial, pero enseguida abandonó la universidad para dedicarse exclusivamente a su empresa. Cabe destacar que cuando tenía ochenta y un años fue considerado el hombre más rico del mundo, algo que ni podría haber sospechado cuando tenía cincuenta años. Falleció a los ochenta y tres años de edad.

Paul Tasner

La historia de este estadounidense es para mí una de las más entrañables. En las navidades de 2009, cuando Paul contaba con sesenta y cuatro años, fue despedido de la empresa de productos de consumo de la que era director. Lo normal es que a esa edad, y tras la trayectoria que dejaba detrás, Paul hubiese pensado en la jubilación. Sin embargo, como él mismo dice: «No era una opción para mí». Los dos años siguientes trabajó sin mucho entusiasmo en una consultora, y al cumplir los sesenta y seis decidió que quería imprimir de nuevo ilusión a su vida y decidió emprender. Y no solo eso, sino que además decidió emprender con un propósito vital muy elogiable. Pretendía crear una empresa que ayudase a reducir los millones de toneladas de plástico que cada año van destruyendo nuestro planeta. Y, efectivamente, la creó. La empresa se llama PulpWorks. Seis años después, puede decir con orgullo que ha ganado más de veinte premios y que su empresa tiene unas ganancias de un millón de dólares al año. Y sobre todo, que probablemente es lo más importante, reconocer: «Ahora hago el trabajo más gratificante y significativo de mi vida».

Paul Tasner es un gran defensor del emprendimiento a edad avanzada y, además, el argumento que utiliza es muy poderoso. Los datos dicen que los emprendedores mayores tienen una tasa de éxito del 70 %, mientras que la tasa de éxito de los emprendedores jóvenes es solo del 28 %. Paul atribuye esta diferencia de éxito a la gran experiencia acumulada por los emprendedores mayores, y probablemente sea verdad.

Resulta curioso que una de las cosas que Paul echó de menos cuando empezó fue un modelo que seguir, alguien que hubiese emprendido con edad avanzada. Ahora, tú ya tienes un ejemplo, el suyo. ¡A por ello!

Triunfadores tardíos en el mundo de la escritura

Para finalizar, os traigo dos breves ejemplos del mundo de la literatura. Aquí podemos encontrar infinidad de casos, pero estos dos son, quizás, los más destacados y te pueden dar una buena idea de lo que quiero transmitir.

Toni Morrison

Esta escritora estadounidense fue profesora de instituto y de universidad, y no publicó su primera novela hasta cumplir los cuarenta años. Y lo consiguió quedándose a escribir por las noches. Esto de por sí ya es un hecho destacable. Sin embargo, Toni no podía imaginar lo que vendría después. Consiguió ganar el Premio Pulitzer con cincuenta y ocho años, y el Nobel de Literatura con sesenta y dos. Increíble, ¿no?

José Saramago

Aún más sorprendente es el caso de este escritor portugués. Desde pronto le gustó la escritura, pero tras intentarlo varias veces fracasó. Estuvo durante veinte años sin escribir, pero decidió volver a intentarlo, y su primera novela de éxito le llegó con cincuenta y ocho años. A partir de ahí su carrera, como sabrás, fue apoteósica, y con setenta y seis años de edad le concedieron el Premio Nobel de Literatura. Simplemente te propongo el siguiente ejercicio de imaginación: imagina que te encontraras al José Saramago de cincuenta y siete años, el cual no había tenido éxito como escritor, y le dijeras que va a ganar un Premio Nobel de Literatura. ¿Qué pensaría? Lo mismo algo grande nos va a suceder a nosotros y aún no lo sabemos.

Ya para cerrar este capítulo, es interesante saber que uno de los hombres más ricos del mundo, Amancio Ortega, no abrió su primera tienda Zara hasta que tenía casi cuarenta años, y que también sabe lo que es el fracaso, porque unos pocos años antes había abierto otra tienda, llamada Sprint, que tuvo que cerrar en un año por ser un auténtico fiasco.

¿Qué es el éxito?

Lo digo siempre, no me canso de repetirlo, el éxito es algo terriblemente personal, lo que puede ser una vida de éxito para una persona puede ser una vida tortuosa para otra. Lo que puede significar triunfar para uno puede ser un fracaso para otro. No pasa nada, es la salsa de la vida, lo que nos hace a cada uno tan diferentes a la vez que tan interesantes.

«Preocúpate por lo que otros piensen
de ti y siempre serás su prisionero.»

Lao-Tse

No hay un patrón único de éxito, sino que hay tantos como personas existen. Lo realmente importante es que tú tengas claro qué es para ti tener éxito, y que tu percepción de él sea auténtica y genuina. No te dejes llevar por la imagen de éxito que pueda proyectar en nosotros el resto de la sociedad. Piensa en la vida que quieres vivir de verdad, cómo quieres sentirte, adónde quieres llegar. ¿Qué le pedirías al genio de la lámpara?

Siempre que respetes a los demás, no tengas miedo de lo que pueda pensar el resto sobre tu percepción de éxito, porque, en general, ni van a pagar tus facturas, ni van a alimentar tu felicidad. Por tanto, intenta vivir la vida que tú quieres vivir, y no la que el resto del mundo espera que vivas. Tú eres el único responsable de tu felicidad, así que sé bien honesto contigo mismo, solo así podrás estar en paz con tu persona.

«A veces no hacemos las cosas que queremos hacer solo para que los demás no sepan
que queremos hacerlas.»

El bosque

Te aconsejo que empieces haciendo la rueda de la vida que vimos al principio, y que la hagas con la mayor honestidad posible. Sé sincero y puntúa cómo te ves en cada uno de los ámbitos y cómo te quieres ver dentro de unos años. Insisto, descarga en esa rueda tus anhelos de autorrealización más profundos. Puedes engañar a los demás, que ya está mal, pero jamás te deberías engañar a ti mismo, necesitas conocer con exactitud adónde quieres llegar. El día que te mueras nadie morirá por ti, por tanto, siempre que cumplas con tus responsabilidades, no vivas para nadie. Rellena la rueda de la vida con autenticidad, sin tener que dar cuentas a un tercero, y solo entonces podrás estar seguro de que a ese «destino» donde quieres llegar es al que podrás llamar «éxito».

Y no te preocupes, porque como ya hemos dicho anteriormente, esa meta por alcanzar, esos objetivos que quieres cumplir, en definitiva la percepción del éxito, también cambia a lo largo de la vida de una persona. Esto último no solo es posible, sino que además también es deseable.

«La vida no es un ensayo general,
¡es la presentación definitiva!»

Richard Branson

Cuando una persona tiene veinte años no suele tener la misma concepción de éxito que cuando tiene cuarenta ni cuando tiene sesenta. Así que no te preocupes si a lo largo de tu experiencia vital cambia tu ideal de éxito, no sientas que estás traicionándote a ti mismo, estás evolucionando, que no tiene nada que ver.

Propósito de vida

El éxito se podría definir como el conjunto de logros materiales, espirituales, afectivos, etc., que reúne una persona. Para conseguir la autorrealización, y que el éxito sea pleno, debe ir acompañado de un propósito de vida. Esto es un motivo por el cual nos levantemos todas las mañanas con ganas de aportar valor al mundo. Y se puede aportar valor al mundo desde infinitos lugares e interminables maneras.

Hace muchos años, en una formación que estaba impartiendo se me ocurrió hacer una pregunta que en su momento me pareció un tanto trivial: «¿Habéis reflexionado sobre cuáles son vuestros objetivos en la vida?». Sinceramente, lancé aquella pregunta esperando un asentimiento de cabeza generalizado y solo pretendía recalcar lo importante que es establecer objetivos y propósito de vida. Pero mi sorpresa fue mayúscula cuando la inmensa mayoría de las personas que tenía delante negaron con la cabeza. Eran personas maduras, con una larga trayectoria profesional —¡y algunos de ellos muy buenos en lo suyo!— y no habían reflexionado sobre los objetivos que querían en sus vidas. Me detuve y lo volví a preguntar de nuevo: «¿De verdad no os habéis sentado a reflexionar sobre cuáles son los objetivos que queréis cumplir en vuestras vidas?». Y volvieron a reafirmarse en su negación. Era curioso, porque en aquel momento estaba yo enseñándoles a gestionar el tiempo, concretamente a desbloquear proyectos, y les recalcaba la importancia de conocer a priori los objetivos referidos al proyecto, y por tanto los resultados que querían obtener. Y, sin embargo, en el proyecto más importante de sus vidas, su propia vida, no se habían detenido a preguntarse qué objetivos querían ni qué resultados esperaban. La mayoría iba a la deriva, dejándose llevar por el día a día de sus trabajos y sus familias. En aquel momento hicimos una rueda de la vida todos juntos, de forma confidencial, cada uno la suya, y el resultado fue increíble. Muchos de ellos por primera vez tenían unos objetivos en su vida. Ahora sí tenía sentido que aprendiesen a gestionar el tiempo, porque lo iban a hacer con una meta en mente, con un fin.

Bien, tú ya has trabajado en tu rueda de la vida y los objetivos asociados a ella. También has reflexionado sobre tu concepto de éxito. Pues ahora lo que te propongo en este capítulo es ir un punto más allá, y encontrar al menos un propósito de vida. Es decir, un motivo fundamental por el cual levantarse cada mañana y luchar por él. Este propósito de vida lo tenemos que interiorizar, de tal manera que forme parte de la programación interna que tiene el cerebro.

EL PROPÓSITO DE VIDA

El propósito de vida es una de las cuestiones más personales que existen. Cada uno debería tener el suyo, el que sea, pero el suyo. La vida es como una orquesta. Una orquesta no sería nada con cuarenta directores y un violinista, ni con un excelente violinista pero un pésimo saxofonista. Cada miembro de la banda toca su instrumento con pasión, porque es el suyo, es su don, su talento y su ilusión..., y la conjunción de todos ellos es lo que hace que escuchar la orquesta sea un deleite para los oídos. Pues la vida es igual.

Puede que tu pasión sea la música, y ten por seguro que desarrollando tu pasión estarás contribuyendo a la felicidad de los demás, estarás aportando valor. Quizás no lo sepas, pero puede que algún día haya una persona en algún lugar del mundo que haya tenido un día realmente duro y difícil, y que gracias a tu música se haya aliviado y sentido mejor. A esa persona le estás aportando un valor enorme, ¿no es eso bonito?

Quizás tu pasión es la literatura, y puede que en alguna playa perdida del mundo haya una persona que tras un duro y largo año de trabajo ahora está relajado y experimentando sensaciones muy agradables gracias a tu libro. Y así con cualquier trabajo, con cualquier profesión. Cada trabajo, cuando se realiza con pasión, aporta valor a los demás. La persona que hace buenos quesos con pasión aporta valor a la sociedad, y la que hace pan, y el médico que nos cura y así hasta el infinito. Tienes que encontrar tu pasión y ponerla al servicio de los demás.

Un buen amigo mío es, además de rector de una universidad española, un investigador de gran categoría. Posee una humildad que enamora, y siempre cuenta una anécdota que me parece maravillosa. Mi amigo, cuando era joven, estuvo un tiempo en uno de los mejores centros de investigación de Cambridge, en el Reino Unido. Se trataba de un centro con un potencial inusitado, en el que se podía encontrar varias veces al día con varios premios Nobel. Por aquel entonces, la mayoría del material del laboratorio era de cristal, y una tarde llegaron las mujeres de la limpieza a realizar su trabajo. A mi amigo le sorprendió la felicidad con la que limpiaban el material del laboratorio, y la pasión que arrojaban en todo momento. Intrigado les comentó: «Es una maravilla verlas tan contentas, siempre con una sonrisa en la boca y trabajando con una pasión descomunal». Y una de ellas le respondió: «Claro, venimos muy contentas porque nuestro trabajo es muy importante. Si nosotras no limpiamos correctamente todo este material, ellos no podrían conseguir ningún Premio Nobel». Y tenían toda la razón, ellas eran una pieza importantísima en aquel laboratorio, y tenían toda la legitimidad del mundo para estar bien orgullosas de su buen hacer.

En el mundo del ciclismo pasa algo muy parecido. Todo el mundo conoce a las grandes estrellas que ganan el Tour de Francia, sin embargo, existe una pléyade de personas sin las cuales sería sencillamente imposible ganar esa competición. Por ejemplo, podemos hablar de los fisioterapeutas que cada día trabajan con las piernas de los ciclistas, o de los mecánicos, que después de cada etapa afinan la bicicleta y la preparan de acuerdo a las características de la siguiente jornada. He visto trabajar a ambos, y siempre lo hacen con una pasión contagiosa. Son maestros en su trabajo, y son plenamente conscientes de que su papel es vital en la cadena del éxito.

Pues eso deberíamos hacer cada uno de nosotros, encontrar nuestro sitio en la orquesta, encontrar el lugar donde podamos aportar valor a los demás. Y en este punto puede que estés pensando en el retorno económico de dichas actividades, ante lo cual te diría que no te preocupes, porque la retribución es consecuencia inexorable de tu aportación de valor. Si tú aportas valor a la sociedad, la sociedad te retribuirá por ello. Es consecuencia inmediata, y además es de justicia, cuanto más valor aportes, y a cuantas más personas se lo aportes, la vida mejor te lo pagará, lo busques o no.

Si estás perdido y no tienes muy claro qué cambio hacer en tu vida, en el caso de que quisieras hacer alguno, te recomendaría que te preguntases:

¿En qué eres realmente bueno?

¿Cuál es tu pasión?

¿De qué te gusta hablar?

¿Con qué asuntos puedes pasar horas y horas y no te aburres?

¿De qué buscas información?

Cuando trabajamos en nuestra pasión, lo vamos a hacer con tal intensidad y con tanto gusto que terminaremos siendo buenos en ello. Y si por casualidad se junta la pasión y el talento, entonces es cuando surgen los genios. Pero no se trata de ser un genio, que si lo eres mejor para el mundo, sino de que encuentres tu sitio y alcances tu propósito de vida, y con ello la máxima satisfacción personal y de autorrealización.

Una conocida mía era una gran apasionada de hacer postres, y un día decidió que ese valor que estaba aportando exclusivamente a su familia lo quería compartir con el resto del mundo. Hoy en día tiene su propio negocio, y sus pasteles son deseados por muchas personas en cumpleaños y celebraciones. Ella ha conseguido trabajar en lo que más le gustaba, y gracias a ello el mundo puede disfrutar de su don. Todos salen ganando.

No siempre hay que emprender para desarrollar tu pasión, sino que tu pasión puedes desarrollarla dentro de una organización que persiga los mismos objetivos que tú. El problema viene cuando se produce una incoherencia entre tu propósito de vida y el trabajo que desarrollas. En ese momento será difícil que encuentres motivación, y el valor que vas a aportar a los demás será muy reducido.

Como hemos analizado en este libro, los programas ancestrales que de forma innata se ejecutan en el cerebro son una serie de rutinas complejas y altamente sofisticadas que buscan garantizar nuestra supervivencia y reproducción. Y estas tareas de supervivencia y reproducción suponen en todos los animales, con excepción del ser humano en el primer mundo y los animales que este domestica, una carga de trabajo enorme, la suficiente sin duda alguna como para ocupar la inmensa mayoría del tiempo vital del animal. Comer sin ser comido; no es un reto fácil. No hay tiempo para el aburrimiento ni para el negativismo. Mientras uno busca desesperadamente comida no hay forma de sentirse vacío, porque el cerebro está ocupado en algo realmente importante.

Pero afortunadamente ni tu cerebro ni el mío han de estar elaborando complicadas estrategias para cazar, ni sofisticadas tácticas de defensa para evitar que nos coma un depredador. Y en este punto es posible que llegues a considerar que el trabajo que desarrollamos sustituye a las maniobras de caza y protección. Y en una pequeña parte es cierto, pero no del todo. Nuestro cerebro considera que ha cumplido con creces su cometido, y de alguna manera no termina de interiorizar como misiones propias el resto de las tareas a las que nosotros llamamos «trabajo». Por esta razón debemos instalar en él nuevos programas que complementen a los que ya tiene de forma innata, de manera que encuentre una nueva motivación, y eso se consigue insertándole un nuevo propósito de vida, porque el que traía de serie no le supone ningún reto en el mundo actual.

No nos vamos a engañar, ni podemos ni nos interesa eliminar la programación innata del cerebro, la de supervivencia y reproducción, pero sí que podemos hackear el cerebro en el sentido de instalarle programas adicionales, que formen parte de la motivación intrínseca que lo impulsa a hacer cosas.

Sinceramente, creo que tenemos la obligación moral de poner nuestros talentos al servicio de los demás, por lo que te animo a que busques tu propósito de vida y lo desarrolles.

¿Cuál es tu propósito de vida? Añádelo a tu yo del futuro e interiorízalo junto a él.

Dinero, ¿bueno o malo?

Llegados a este punto me gustaría hacer un inciso sobre la relación del éxito y el dinero. Sinceramente, creo que tener éxito no implica tener mucho dinero, sino que está mucho más relacionado con encontrarse en paz con uno mismo y el mundo que nos rodea, y poder ayudar a los demás en su camino de hallar su propia paz. Pero tampoco me gustaría ser hipócrita, porque si bien es verdad que uno se puede retirar a un monasterio, o a una tierra en la que cultive su propio huerto, y conseguir de esta manera la máxima paz y felicidad, no es menos cierto que los que no tomamos esa decisión nos vemos abocados a afrontar una serie de gastos, nada desdeñables, a los que tenemos que rendir cuentas mes a mes. Y no solo eso, sino que si la salud nos respeta y vivimos unos cuantos años más allá de la edad de jubilación, deberíamos haber tenido los ingresos suficientes como para poder disfrutar de una vida digna en esa última parte de nuestras vidas, parte que, por cierto, según va aumentando la esperanza de vida, puede ser bien larga.

Por tanto, tenemos que reconocer que el dinero no es precisamente un recurso que sobre de manera habitual, sino que más bien suele ocurrir todo lo contrario. Es mucho más frecuente encontrarte con gente que tiene problemas por tener poco dinero que encontrarte con gente que tiene problemas por tener mucho dinero. Y sin embargo, se sigue escuchando decir a personas que tienen dificultades para llegar a fin de mes que «el dinero no es importante».

¿No es importante? Yo creo que, por un lado, el dinero es importante para algunas áreas, pero no es nada importante para otras. Además, considero que hay cosas en la vida que son irrecuperables, inmateriales y que tienen un valor insondable al margen del dinero, pero a la vez creo que las personas deberían disponer de suficiente dinero como para no tener que preocuparse por él. Una persona que desde el día veinte de cada mes esté pensando en cómo sacar dinero de debajo de las piedras para poder llenar la nevera a su familia será alguien con menos capacidad, a todos los niveles, de poder ayudar a los demás y al mundo. Mucho menos que una persona con el mismo nivel de conciencia, pero con un elevado poder adquisitivo. Considero que el nivel de compromiso que pueda tener una persona frente al mundo es independiente del dinero, es dependiente de la persona; pero uno se puede poner con mayor facilidad al servicio de los otros cuando no está ocupado las veinticuatro horas pensando en cómo alimentar a su familia.

En la sociedad en que vivimos, hablar de dinero nos suele resultar incómodo. Por distintos motivos, no solemos tratar el tema monetario con naturalidad. Por ejemplo, es frecuente ver cómo en una entrevista de trabajo no se pregunta sobre la retribución por vergüenza. ¿Cómo es eso posible? Una cosa es que nuestro fin único sea el salario, lo cual sería una locura y un propósito de vida vacío, y otra muy distinta que nosotros pongamos nuestro valor al servicio de un tercero y no preguntemos cuánto se nos va a retribuir por ello. Si hacemos un ejercicio de honestidad, no hacer una pregunta de ese tipo en el fondo es irresponsable, porque el no saber si vamos a poder afrontar nuestras necesidades económicas con la retribución que vamos a recibir resulta imprudente. El tema del dinero debería tratarse con naturalidad, pero no lo hacemos así. Y creo que esto se debe a la educación que hemos recibido, al menos yo.

La mayoría de nosotros hemos sido educados bajo la concepción de que el dinero no es importante. Es más, que tener mucho dinero es incluso malo, está mal visto. Supongo que la causa de estos pensamientos es compleja, pero probablemente venga influenciada por la falsa creencia de que el dinero es algo limitado, y que por fuerza, para que uno gane dinero, otro lo tiene que perder. Por tanto, allí donde había una persona acomodada sin dificultades económicas era porque en otro lugar del mundo otra se había empobrecido y lo estaba pasando mal.

No sé si en algún momento de la historia ha sido así, pero desde luego que hoy en día no lo es. El dinero, como podrás comprobar si estudias un poco sobre la materia, se puede generar prácticamente de manera ilimitada. Por tanto, elimina ya esa idea de que no hay para todos, porque no es cierto.

También en algún momento llegué a pensar que era imposible que alguien ganase mucho dinero de forma honrada, y que la única forma de hacerse rico era haciendo el mal. Por tanto, pensaba que la gente con muchos recursos financieros eran seres ruines y miserables. Hoy en día, tras haber analizado el tema con profundidad, tengo la seguridad de que se puede ganar mucho dinero de forma ilegítima, así como también de forma honesta aportando mucho valor a la sociedad, como luego explicaré. Y no os voy a engañar, la verdad es que todas esas falsas creencias me permearon y me condicionaron durante gran parte de mi existencia.

Hoy en día, tras analizar este asunto con seriedad, considero que el dinero es otra herramienta más en la vida, y como tal es neutra. Un bisturí es una herramienta, y como tal es neutro. En las manos de un cirujano puede salvar una vida y en las de un asesino quitarla. Pues el dinero es igual, es una especie de altavoz que amplifica lo que uno es, no hace idiota a quien no lo es, pero sí hace que sea más evidente al que sí lo es. Una persona no se tiene por qué volver mala o egoísta por tener dinero, ni dejar de ser humilde. Insisto, la humildad de una persona no tiene nada que ver con el dinero. Lo he visto bien de cerca, tengo amigos que tienen mucho dinero y son absolutamente maravillosos, altruistas, generosos, comprometidos con el mundo y sus injusticias. Y luego conozco a gente que tiene menos dinero y que son prepotentes, altivos, egoístas y despreciables. Así es, y no es justo generalizar.

Si realmente quieres contribuir al bienestar de la sociedad en general, siempre será mejor que lo hagas siendo la persona que tiene cien euros para invertir a que seas aquella a la que le faltan cien euros para comer. La primera, a igualdad de conciencia, tendrá muchas más posibilidades de ayudar a la segunda.

Voy a resumir las bondades de esos cien euros en circulación con un cuento que es muy ilustrativo. Hay muchas versiones de él, pero a mí la que más me gusta es la siguiente:

A un pueblo perdido llegó un misterioso inglés. El forastero entró en la fonda del pueblo y pagó a su dueño el coste de dormir diez días en ella: cien euros. El dueño de la fonda cogió ese billete de cien euros y pagó la deuda que tenía con el ebanista que le arregló los muebles de la fonda. El ebanista, con los cien euros, adquirió en la ferretería más herramientas para su taller. El dueño de la ferretería le regaló una bicicleta a su hijo pequeño. El hombre que regenta la tienda de bicicletas le compró un precioso traje de boda a su hija. El sastre aprovechó que había llegado un inglés al pueblo para que durante diez días impartiese clases de inglés a su hijo, hecho por el cual el forastero recibió un día después el mismo billete de cien euros que le dio al dueño de la fonda.

El mismo billete de cien euros ha generado, al circular, una riqueza de seiscientos euros, pues seis personas distintas han disfrutado de productos o servicios por el valor de cien euros cada una. Si el forastero, en lugar de poner en circulación cien euros, hubiera puesto mil, habría generado en el pueblo una riqueza diez veces mayor. La vida en el pueblo, ¿es mejor o peor tras la llegada del hombre que pudo poner cien euros en circulación? Por tanto, conviene reflexionar seriamente sobre el bien o el mal que hacen las personas que tienen capacidad de poner dinero en circulación.

Eso sí, no todo vale. El dinero hay que generarlo de manera honrada, aportando valor a través de tu propósito de vida, acatando las reglas (impuestos, etc.) y siempre respetando a los demás.

Por tanto, si no quieres tener apuros económicos, te aconsejo que utilices todas las herramientas de este libro para generar valor en la sociedad a través de tu talento, de tu propósito de vida. Cuando aportas valor a la sociedad, esta te lo va a devolver en forma de dinero, es prácticamente irremediable. Todo el mundo sale ganando.

Vamos a poner un ejemplo un poco exagerado para ilustrar este concepto. Imagina que tienes un dolor terrible en el cuello. Un dolor que te provoca mareos y malestar, de manera que apenas puedes llevar una vida normal. No te puedes concentrar en el trabajo, te cuesta dormir..., te está empezando a afectar psicológicamente, porque en ningún momento estás a gusto y comienzas a sentirte incapacitado. Ha llegado un punto en el que estás dispuesto a hacer cualquier cosa para que desaparezca ese dolor de cuello. Has recorrido una pléyade de médicos y otros profesionales de la salud, pero ninguno te da una solución convincente, y más de uno te ha planteado realizar una cirugía, cosa que ya estás considerando seriamente, pero no te termina de convencer porque tiene muchos riesgos y nadie te asegura que vaya a aliviar del todo el dolor.

Ahora imagina que antes de esa cirugía te hablan de un fisioterapeuta extraordinario, que, curiosamente, es especialista en aliviar o eliminar dolores de cuello. Es muy bueno, y a su consulta llega gente con problemas cervicales de distintas partes del planeta. Este fisioterapeuta cobra cincuenta euros por sesión, su formación es exclusiva, y no hay nadie en el mundo que haga lo que él es capaz de hacer. Eso sí, te garantiza que en una sola sesión de solo diez minutos te quita los problemas, y si no es así te devuelve tu dinero. No tienes nada que perder, por lo que vas, le pagas cincuenta euros y en diez minutos te elimina para siempre el dolor de cuello.

Al salir de la consulta echas la cuenta de cuánto dinero puede ingresar ese fisioterapeuta. Simplificando, diremos que trabaja ocho horas diarias, cinco días a la semana durante once meses. Por tanto, ingresa medio millón de euros brutos al año, unos 48.000 euros brutos al mes. A priori uno puede pensar que es un sueldo excesivo, pero la realidad es que el valor que le ha aportado a cada paciente es descomunal, gracias a él son casi mil personas al mes las que podrán volver a disfrutar de una vida normal. Cada uno de ellos está encantado de haber pagado esos cincuenta euros, porque ahora son felices. Uno puede ver este caso como el de una persona que cobra cincuenta euros por diez minutos de trabajo, y eso puede parecer excesivo, pero la otra realidad de la moneda es la de una persona que ha tenido que formarse exquisitamente y trabajar muy duro para conseguir eliminar para siempre un dolor de cuello. Y no nos engañemos, cincuenta euros por evitar una cirugía y poder llevar una vida normal en una sola sesión no es caro.

Este es un ejemplo donde una persona aporta muchísimo valor a la sociedad mejorando directamente la vida de las personas y, por tanto, la sociedad le paga con una importante suma de dinero.

¿Esta persona gana el dinero de forma deshonesta? No.

¿Puede ser humilde? Todo lo que quiera.

¿Puede ayudar a los demás fuera de su trabajo? Todo lo que quiera.

¿Está condenada a ser un ser miserable? Para nada.

¿Tendrá problemas para pagar sus facturas a fin de mes? (Suponiendo que lleva una vida responsable.) Para nada.

Siendo honestos, ¿te gustaría ser capaz de generar un valor similar a la sociedad y conseguir una retribución parecida? Probablemente, en el fondo de nuestro corazón casi todos tengamos un sí por respuesta.

El principio de Pareto

Vilfredo Pareto no fue un hombre del Renacimiento porque nació en 1848, pero su trayectoria multidisciplinar fue insultante: hoy en día se le considera economista, ingeniero, filósofo y sociólogo; e incluso, hablando de Renacimiento, vivió una buena parte de su vida en Florencia. Fueron muchos los trabajos científicos que produjo, y multitud de disciplinas en las que influyó, pero uno de los mayores legados que nos dejó fue su famoso Principio del 80/20. Pareto se dio cuenta, por ejemplo, de que el 80 % de las tierras pertenecían al 20 % de la sociedad. Y después observó que esa proporción 80/20 se mantenía en multitud de aspectos de la vida en general.

En gestión del tiempo se dice que el 80 % del resultado de una tarea se obtiene en el primer 20 % del tiempo que le dedicas. Por ese motivo es conveniente trabajar con eso en mente cerca de la zona de eficiencia.

Sin embargo, hoy hablamos de esta idea por un motivo distinto. Según el principio de Pareto, el 80 % de nuestros problemas proviene de un 20 % de nuestros asuntos, y el 80 % de nuestra felicidad proviene de otro 20 %. Te voy a pedir que reflexiones sobre lo siguiente:

¿Qué 20 % de tus asuntos provoca el 80 % de tus problemas, infelicidad y alejamiento de tus objetivos?

¿Qué 20 % de tus asuntos provoca el 80 % de tu felicidad y acercamiento a tus objetivos?

Bien, pues la reflexión es evidente... Hay que centrar el foco en tratar de eliminar, en la medida de lo posible, esos asuntos que nos alejan de nuestros objetivos y nos causan infelicidad, y potenciar todo lo que podamos aquellos que nos generan felicidad y nos acercan a nuestros objetivos.

¿Alguna vez has reflexionado sobre las cosas que realmente te hacen feliz? Quizás te lleves una sorpresa contigo mismo, porque estas son mucho más sencillas y más baratas de lo que pensabas en un principio.

Aplicar este sencillo principio puede cambiar tu vida de forma radical, te recomiendo que lo hagas.

¿Cómo generamos la actitud que nos interesa?

A estas alturas del libro es indiscutible que la actitud con la que afrontemos la vida condicionará enormemente nuestro bienestar emocional, nuestro rendimiento y, en definitiva, nuestro futuro. Tienes claro que necesitas modificar tu actitud, pero quizás no tengas muy claro cómo hacerlo. En este capítulo te voy a enseñar a cambiar radicalmente de actitud para comenzar a obtener beneficios desde el principio.

Lo primero que deberías tener claro es que una actitud mental positiva no es consecuencia del éxito, sino que es justamente al revés, el éxito es una consecuencia, prácticamente inexorable, de tener una actitud mental positiva.

«Si quieres cambiar los frutos,
primero tienes que cambiar las raíces.»

Como en el dicho o en el símil del fuego y la hoguera, primero pones la leña y luego obtienes el calor. A nadie se le ocurriría lo contrario. Pues con la actitud ocurre lo mismo, primero se produce el cambio y posteriormente se visualizan los resultados. Y si tienes alguna duda al respecto, has de saber que cuando el dinero o el éxito llegan antes de tiempo, es decir, antes de que se produzca un cambio de actitud, ambos se desvanecen enseguida. Este es el caso de la gente con actitud mental equivocada a la que le toca la lotería, que después de poco tiempo acaban incluso más arruinados que antes de que les tocase. Y esto ocurre porque no estaban preparados para ello. Lo mismo podemos ver con las personas a las que les llega el éxito sin estar preparadas, sin haber cambiado de actitud, como ocurre en los programas de televisión en los que construyen estrellas de un día para otro. La mayoría de ellos desaparece en poco tiempo, y además suelen quedarse en una situación psicológica comprometida.

Sin embargo, cuando primero se produce el cambio de actitud, y se construye el camino basándonos en la tríada del éxito, los resultados llegan. Y no solo llegan para quedarse, sino que se quedan para aumentar. Nunca tengas dudas de esto.

Entonces, una vez que nos ha quedado claro que tenemos que cambiar la actitud desde este momento, la pregunta sería: ¿cómo hacerlo? Pues en realidad hay una manera muy sencilla de conseguirlo, vamos a verlo.

Compórtate desde este mismo momento como lo haría la persona de más éxito en el mundo. Si tienes dudas de cómo lograrlo, imagina que tú te has convertido en la persona con más éxito del mundo, que ya has conseguido todos los objetivos que te habías establecido, ¿cómo te comportarías? Pues hazlo ya mismo de esa manera. Si necesitas una ayuda adicional te lo voy a poner un poquito más fácil con un sencillo ejercicio: imagina que eres tu yo del futuro, el que ya ha conseguido todo lo que deseaba. Todo. Has conseguido todos tus objetivos y tienes todo el éxito que querías tener. Sin embargo, un día te despiertas y te ves encerrado en el cuerpo de tu yo del presente, y tienes que conducirte a ti mismo hacia donde estabas. Como ya has estado allí, donde querías, tienes claro que se puede llegar y cómo te vas a sentir cuando llegues. Tienes el convencimiento de que haciendo lo correcto, siguiendo el plan establecido que tienes, volverás al lugar futuro del que vienes. Así que lo que debes hacer es tener la actitud de tu yo del futuro, porque ya eres esa persona.

Si quieres añadirle matices positivos a esa actitud, deberás saber que una actitud mental positiva se caracteriza por integridad, esperanza, optimismo, coraje, iniciativa, generosidad, tolerancia, tacto, amabilidad, sentido común y pensamientos positivos.

A partir de este momento, ten una actitud mental positiva y compórtate como lo haría la persona de mayor éxito en la actividad que tú quieras. ¿Te imaginas cómo se comportaría esa persona? Pues empieza a actuar ya, desde este momento como si ya lo tuvieses.

5
Gestiona tu tiempo

Productividad

Vamos a recapitular lo que hemos visto hasta ahora en el libro, para que sepas en qué lugar te deberías encontrar y qué te falta por aprender. Primero hemos analizado cuáles son las motivaciones innatas del cerebro, que son todas las que tienen que ver con la supervivencia y la reproducción. Hemos llegado a la conclusión de que en el primer mundo el cerebro ha cumplido con sus objetivos biológicos y, al no tener desafíos concretos, se torna ocioso y con pocas ganas de salir de su zona de confort. No podemos olvidar que una mente ociosa corre un riesgo enorme de transformarse en una mente negativa. Por otro lado, hemos visto con detenimiento, y desde el punto de vista de la neurociencia, el enorme potencial que posee este órgano excepcional. Después hemos descrito qué protocolo hay que seguir para reprogramar el cerebro y hacerlo trabajar de la manera adecuada, otorgándole unos objetivos, un propósito de vida y siguiendo con hábitos que mejorarán nuestro potencial cognitivo, así como nuestro nivel de bienestar.

Llegados a este punto le hemos dado un porqué, en base a una reflexión sobre nuestro propósito de vida y los objetivos que queremos conseguir. Y además lo vamos a interiorizar mediante herramientas como el yo del futuro. Es decir, en este momento nos deberíamos encontrar con un cerebro al máximo rendimiento fisiológico, con una reprogramación interna que le motiva y cuya consecución le va a satisfacer. Y también tenemos un cómo, basado en todas las herramientas de la neurociencia que hemos visto hasta ahora. Pero en ese cómo falta algo. La realidad es que una vez que establezcas tus objetivos, aunque tengas determinación y actitud, aún te queda lidiar con organizarte, con gestionar tu día a día. En definitiva, gestionar tu tiempo de la manera más inteligente posible; por un lado, para conseguir más rápido tus metas y, además, hacerlo sin estrés. Una mala gestión de tu día a día puede llevarte al colapso y a un abandono de tus objetivos.

Personalmente, considero que ha sido la comunión de todo lo que he contado hasta ahora junto con el conocimiento que he adquirido en los últimos veinte años sobre productividad lo que me ha ayudado enormemente en mi vida, y en la consecución de mis objetivos y autorrealización. Por eso lo comparto contigo, para darte las últimas herramientas que necesitas para que tú también alcances tus metas, disminuyas tu estrés y consigas realizarte como persona. No se trata de un tratado de productividad, pero con los conocimientos básicos que aquí te presento será más que suficiente para generar un importante impacto en tu vida.

El presupuesto temporal del que disponemos

Una de las primeras reflexiones que me gustaría compartir contigo sobre este tema es el hecho de tomar consciencia del tiempo que tenemos en un día. Probablemente, nunca hayas hecho la cuenta, pero en un día disponemos de 1.440 minutos. Sabemos que debemos dormir unas ocho horas —acuérdate de que era importantísimo para la neurogénesis—, por lo que nos quedan 960 minutos «después de impuestos». Es triste que en general sepamos valorar mejor el dinero que el tiempo, pero como suele ser así vamos a transformarlo rápidamente a dinero, e imagina que cada mes disponemos de 960 euros.

«Temporalmente hablando,
somos mileuristas.»

Estoy seguro de que si cada mes tuvieras que gestionar 960 euros no irías tirando quince euros por aquí, dándole otros cinco euros al primero que pasa..., no. Seguramente, lo que harías es administrarlo con mucha responsabilidad y con inteligencia. Pues eso es lo que quiero que hagas precisamente con el tiempo, invertirlo de la manera más inteligente posible.

Pero hay grandes diferencias entre el tiempo y el dinero. De hecho, hay grandes diferencias entre el tiempo y cualquier otro recurso limitado. Una de las más notables es que no existe desigualdad alguna respecto al tiempo. Es decir, no puedes quejarte de que tú tienes días de quince horas mientras que otras personas tienen días de treinta y seis. No, todos tenemos exactamente el mismo tiempo. Y no solo todos los que viven actualmente en el planeta Tierra, sino todos los que en algún momento han pasado por él. Y es evidente que no todos hemos gestionado el tiempo de la misma manera, hay gente que con ese presupuesto ha realizado cosas excepcionales, y otras personas que lo han desperdiciado de mala manera.

Otra característica que tiene este recurso limitado es que una vez que se pierde es imposible recobrarlo. Minuto que desperdiciamos, jamás lo recuperaremos.

He escuchado varias veces que el tiempo no se puede gestionar, que lo que se gestionan son las tareas. No estoy de acuerdo, el tiempo, como recurso limitado, se puede gestionar. Tú decides en qué actividades inviertes cincuenta minutos, al igual que en qué asuntos invertirías cincuenta euros. De todos modos, es una discusión lingüística que no tiene mucho sentido. A mí realmente lo que me importa es que sepas ser más productivo y tener menos estrés. ¡Así que vamos a por ello!

Es mucho más importante lo
que haces que cómo lo haces

Es importante que interiorices este concepto, porque va a ser crítico para que puedas avanzar decididamente hacia tus objetivos.

Vamos a ver un ejemplo extremo para que lo entiendas mejor. Imagina dos atletas que van a competir en una prueba de cien metros lisos. Uno de ellos es muy disciplinado y muy organizado, y el otro es altamente indisciplinado y desorganizado. Esto nos habla de cómo lo hacen. Solo con este dato todos apostaríamos por el disciplinado. Pero ahora que sabemos cómo lo hacen, vamos a ver qué hacen. Resulta que el disciplinado ha decidido que lo mejor para ganar la carrera es conocer muy bien la técnica, y para ello se va a preparar la prueba viendo todos los vídeos que encuentre de carreras de cien metros lisos. Como es muy disciplinado y muy organizado, no va a perder ni un minuto, va a ver durante un mes todas las carreras de cien metros lisos que se han grabado, y las estudiará con suma atención y gran eficiencia, de tal manera que tomará notas y memorizará las mejores posturas, los mejores movimientos, las mejores salidas desde los tacos. El indisciplinado ha decidido ponerse en manos de un entrenador personal. Su entrenador le ha puesto un plan en el que la mayoría de los días ha de realizar veinte series de cien metros lisos con descansos a intervalos regulares. Sin embargo, como es muy indisciplinado, entrena un día sí y otro no y, además, en lugar de realizar las veinte series solo completa ocho cada día de entrenamiento. Ahora que sabemos qué hacen y cómo lo hacen, ¿quién crees que ganará la carrera? Lo tienes claro, con rotundidad ganará el indisciplinado, porque es mucho más importante lo que haces que cómo lo haces.

«Lo que tienes que pensarte es si de verdad
el zumo compensa exprimir la fruta.»

La vecina de al lado

Es un ejemplo extremo e incluso absurdo, pero la vida real de cada uno de nosotros es así. Hay gente que no para de trabajar y no avanza absolutamente nada en sus objetivos. Por tanto, has de seleccionar con gran criterio las tareas que ejecutas cada día.

Hemos visto que tenemos 960 minutos al día, y vivimos en un mundo en el cual vamos a tener muchas más tareas para hacer que tiempo para realizarlas. Nuestro día es como un carro de la cesta, pero temporal. Imagina una situación en la que tuvieras que alimentar a una familia de cuatro miembros con cincuenta euros al mes. ¿Irías a la compra mensual con una lista estratégicamente diseñada o irías por los pasillos eligiendo los productos según los vieses en los lineales? Sin lugar a dudas irías con una lista, con una estrategia de francotirador. Pues lo mismo te recomiendo con tu cesta temporal, que lleves una lista basada en la estrategia, porque no todo cabe en ella.

Más tarde te enseñaré a confeccionar esa lista de una manera inteligente, pero de momento piensa que cada vez que te decidas a realizar una tarea estás renunciando a realizar otra. Cada vez que metes un producto en la cesta, habrá otro que no podrás meter, es así de sencillo. Por tanto, cada vez que te comprometas con algo piensa seriamente si te acerca o te aleja de tus objetivos de vida, que a estas alturas del libro los deberías tener muy claros. Y ojo, que esos objetivos no tienen por qué ser solo para beneficio propio, sino que habrá espacio para la familia, los amigos, el ocio, la cooperación, la ayuda a los demás y al planeta en el que habitamos.

Supongamos que unos amigos que no te caen especialmente bien te proponen salir a cenar con ellos. Estás a dieta, porque uno de tus objetivos es adelgazar, y además no te sobra el dinero. Antes de aceptar la propuesta, piensa un poco en estos términos: ¿Me acerca a mis objetivos? A los objetivos de amistad no, porque resulta que no son personas con las que puedas ser tú y estar relajado y a gusto. En términos de comida tampoco, porque estás a dieta. Ni tampoco desde el punto de vista económico, porque no te viene bien pagar una cena extra. En este caso, hemos de aprender a decir no cuando no queremos hacer algo. Todo sería radicalmente distinto si esas personas fueran buenos amigos, con los que estás realmente cómodo y te permiten ser tú mismo. En este otro, al menos hay un punto que sí te acerca a tus objetivos, por lo que merecerá la pena decir sí.

Te puedes encontrar con un caso en el que te proponen viajar a un lugar del mundo donde se necesita ayuda que tú puedes proporcionar. ¿Te acerca a tus objetivos? Es probable que te aleje de algunos de ellos, pero si ayudar a los demás está entre tus objetivos y crees que realmente puedes hacerlo, quizás la respuesta deba ser positiva. Piensa que no tenemos un tiempo infinito en esta vida y que, por tanto, has de seleccionar con cuidado los compromisos que adquieres. Quizás pienses que hay un punto de egoísmo en estas decisiones, pero creo que no, considero que tenemos derecho a poder seleccionar con quién y en qué invertimos nuestro tiempo finito.

Todo el mundo entendería que no des alegremente y sin ningún motivo 120 euros a un grupo de conocidos con los cuales no tienes especial afinidad, pues también debemos entender que, por el mismo motivo, no vamos a regalar 120 minutos a ese mismo grupo. Creo que la vida es demasiado corta como para no invertirla en proyectos que nos apasionan, estar con personas a las que realmente les importamos y ayudar a aquellos que realmente lo necesitan. No es lo mismo invertir 120 minutos haciendo compañía a un amigo en un hospital, lo cual es totalmente loable, que ir a una cena con personas con las que no nos sentimos especialmente a gusto. Y así con todo.

«Cada vez tienes que decir a más cosas que no para hacer mejor y disfrutar más las cosas a las que has dicho sí.»

Obviamente, en la vida tendremos que hacer cosas que no nos gustan, que no nos apasionan, y nos veremos obligados por distintos motivos. Pero te aconsejo que empieces a minimizar esos momentos. Esta es una de las grandes razones por las cuales tu trabajo debería ser tu pasión, y que este esté encaminado a conseguir tu propósito de vida. Y tu propósito de vida es algo muy personal, pero tiene mucho que ver con tu pasión, sea esta la que sea.

Deja de utilizar el cerebro como un trastero
y úsalo como una fábrica de ideas

Un día estás en el cine viendo una película estupenda, y de pronto de tu cerebro salta la frase: «Tengo que comprar la bombilla del baño». Y durante un breve instante te vas del «ahora» y te sales de esa maravillosa nube en la que te estaba envolviendo la película. ¿Tiene sentido esto? ¿Puedes comprar la bombilla en el cine? Evidentemente no. ¿Cuándo sería útil que te lo recordase el cerebro? Pues, por supuesto, en el lugar en el que sí puedes comprar una bombilla, que puede ser en el supermercado. Sin embargo, lo normal es que allí el cerebro no te lo recuerde.

Y así nos pasa con todo en la vida, si al cerebro le encomendamos la tarea de almacenar recordatorios, lo normal es que falle. ¿Esto quiere decir que el cerebro no funciona bien? Nada más lejos de la realidad, pues hemos visto el potencial descomunal que tiene esta máquina.

«Usa tu mente para tener ideas,
no para retenerlas.»

David Allen

Sin embargo, el cerebro no es nada bueno reteniendo información y evocando esta información a modo de alarma-recordatorio. El cerebro está diseñado para cosas mucho más grandes e interesantes que para ser una agenda.

Por tanto, lo que te voy a pedir encarecidamente es que tú también dejes de usar el cerebro como un trastero. Y ello pasa por sacar de tu cabeza todas aquellas tareas que requieren tu intervención y volcarlas en un sistema confiable, que virtualmente sea imposible que se pierda, un sistema metódico que sepas utilizar en tu propio beneficio.

En mi vida recuerdo varios «antes y después», y sin duda alguna uno de los más impresionantes fue el día en que vacié mi mente de todas las tareas que la atormentaban y confié esas tareas al sistema que te voy a explicar. En realidad, yo lo confié a algo mucho más primitivo, y con el paso de los años lo fui perfeccionando.

Lo primero que te propongo es que cojas una hoja de Word y que en ella hagas una lista con todas las tareas que tienes pendientes. Todos aquellos «to do» . Y cuando digo todas son todas, anota cada uno de los asuntos que requieran tu intervención de una u otra manera. Si tienes dudas de qué tienes que anotar y qué no, piensa en el siguiente ejercicio de imaginación: te van a realizar una prueba médica de resonancia que va a eliminar de tu cerebro todos aquellos recuerdos relacionados con asuntos pendientes. Podrás recordar todo lo que sucedió en tu vida, a tus familiares, a tus seres queridos. Podrás recordar todos los sitios que visitaste y las cosas que aprendiste, pero no habrá forma de recordar aquello que tenías pendiente, por hacer, aquello que querías hacer algún día...; tampoco los compromisos que habías adquirido con terceros (citas de médico, reuniones, etc.). Por tanto, ahora tienes la oportunidad de anotar absolutamente todo en una hoja de Word, de manera que cuando despiertes de la prueba médica tengas tu propia copia de seguridad de todas aquellas cosas.

Vamos a ello, dedica el tiempo necesario para vaciar tu cerebro en la hoja de Word. No te preocupes si a lo largo del tiempo te van goteando más ideas que tenías guardadas en tu cerebro, es normal. Sigue anotándolas y mantenlas alejadas de la mente.

Al terminar este ejercicio las personas suelen sentir una de las siguientes respuestas: A) Una sensación de tranquilidad. B) Agobio.

Si has sido de los que te has tranquilizado, bien. Pero piensa que aún no hemos avanzado nada en las tareas pendientes. Lo que hemos hecho es identificarlas y sacarlas de la mente. Y si eres de los que se han agobiado, tampoco te preocupes, te voy a enseñar en las próximas páginas cómo resolverlo.

Proyectos

Algunos de los asuntos pendientes que has anotado requerirán una sola acción, y sin embargo, habrá otras que requieran más de una. Estos últimos casos, cuando una tarea pendiente requiere más de una acción, los denominamos «proyectos».

Los proyectos pueden llegar a ser extraordinariamente complejos. Existen libros enteros, y formaciones de diverso tipo, sobre cómo gestionarlos. Solo voy a apuntar dos cosas importantes sobre los proyectos en el contexto de gestión del tiempo.

La primera es que has de tener en mente el resultado final que quieres en ellos, y la segunda es que en todo momento has de identificar la primera acción siguiente, que es aquella que realizarías en el caso de que no tuvieras nada más que hacer en tu vida salvo el proyecto que tengas entre manos. ¿Qué es lo primero que harías? Imagina un proyecto que es posible que aparezca en muchos casos: aprender un idioma. Es evidente que esa no es una tarea que se pueda solucionar con una sola acción, sino que es algo realmente complejo. El resultado final todos sabemos cuál es, hablar el nuevo idioma con el nivel que previamente hayamos establecido. En este caso, ¿cuál sería la primera acción siguiente? Es posible que la primera acción siguiente sea buscar en Google una academia donde aprender el idioma, o hablar con un amigo que haya pasado por esa experiencia previamente o cualquier otra idea que se te ocurra.

En proyectos de cierta complejidad, la primera acción siguiente más inteligente suele ser sentarse con un folio en blanco durante media hora para pensar en cómo ir avanzando.

El caso es que identificar esa primera acción siguiente es terriblemente interesante para desbloquear un proyecto. Por muy complejo o tedioso que sea, cuando conocemos la primera acción siguiente es mucho más fácil iniciarlo. Y una vez que hayas realizado esa acción, busca la siguiente..., y así hasta finalizarlo.

Si el proyecto es muy complejo quizás requiera de un estudio y una estrategia elaborada, pero si no lo es tanto, teniendo claro el objetivo final, realizando un estudio rápido sobre la estrategia que seguir e identificando la primera acción siguiente, es más que suficiente para llevarlo a cabo.

Procesar

Lo que has hecho hasta ahora es identificar todas tus tareas pendientes, liberando tu mente de ellas. De momento las tienes anotadas en una hoja de Word, pero te voy a proponer algún sistema más sofisticado, y confiable, para que puedas trabajar con ellas.

El siguiente paso es poner un poco de orden en esa lista, para que posteriormente puedas utilizar ciertas estrategias sobre ella. En este sentido, me gusta mucho la clasificación que hace David Allen en su libro Organízate con eficacia (GTD, Getting Things Done ), la cual he ido refinando yo de acuerdo a la experiencia tanto conmigo como con la gente que he formado en estos años.

Todo lo que has anotado en ese Word debería encajar en una de las siguientes cuatro categorías:

Trabajo: aquí deberían clasificarse todos aquellos ítems relacionados con el trabajo.

Personal: en esta sección tienen cabida los asuntos personales.

Esperando a: aquí debes incluir todos aquellos asuntos que de una u otra manera has delegado en un tercero, o aquellos que requieren la intervención de un tercero para que tú la puedas continuar (por ejemplo, cuando estás a la espera de que alguien te firme algo). En esta sección es muy útil anotar la fecha en la que tú delegas la tarea, de esa manera podrás tener un estricto control sobre ella.

Algún día/quizás: en esta sección has de anotar aquellas cosas que no has de realizar por obligación, pero que te gustaría realizar algún día. Por ejemplo, un viaje, decorar tu casa, etc.

Todos los ítems que has volcado en el Word deberían encajar en estas cuatro secciones. Pero si por el motivo que sea necesitas secciones adicionales, adelante, es importante que personalices tu método, aunque no lo compliques en exceso.

Ahora os voy a proponer un sistema donde volcar todo eso. La primera característica que ha de tener es que debe ser confiable. Si todo esto lo apuntas en un cuaderno y pierdes el cuaderno, el cerebro no va a confiar en absoluto en tu sistema y decidirá que no va a delegar en él su modus operandi . El resultado será que continuará recordándote en el cine que tienes que comprar la bombilla. Sin embargo, si el sistema es confiable, el cerebro sí va a delegar todo en él, y tú vivirás tranquilo, con una sensación de control que merece la pena experimentar.

Hoy en día el sistema más confiable es una nube electrónica, porque es virtualmente imposible que se caiga. Entre los sistemas que cumplen este requisito, en particular me gusta mucho uno llamado Asana (que puedes encontrar de forma gratuita en www.asana.com ). Este programa tiene muchas virtudes. La primera es que almacena todos sus datos en la nube, por lo que si pierdes el dispositivo electrónico que estás usando, podrás abrirlo desde cualquier otro. Otra ventaja que tiene es que es accesible desde cualquier plataforma, ya sea formato móvil, tableta u ordenador; y además funciona en cualquier sistema operativo.

Te aconsejo que la primera vez lo abras desde un ordenador, porque en él es más fácil añadir las secciones que te indicaba arriba, y de esa manera poder trabajar.

Una vez que hayas generado las secciones, y hayas agregado en ellas las tareas que previamente tenías en tu hoja Word (para lo cual puedes copiar y pegar), lo que habrás generado es un sistema donde tienes recogido todo tu universo de asuntos pendientes, absolutamente todo. Y tu mente estará a disposición de grandes planes, ¿no te parece genial?

Una de las grandes virtudes que tiene Asana es que puedes asociar tareas a proyectos. Es decir, cuando has identificado tus proyectos, y has diseñado tareas para llevarlos a cabo, en Asana puedes coordinar lo uno con lo otro sin ningún tipo de problemas.

¿Cómo usar la agenda?

La agenda es un instrumento muy útil, de hecho es imprescindible, pero solo cuando se utiliza de la manera correcta. En ella solo deberíamos anotar:

Compromisos que hayamos adquirido en un día/hora determinado. Aquí podemos incluir desde reuniones, citas médicas, excursiones, viajes, etc.

Fechas límite (deadlines) de compromisos que tengamos que cumplir: entrega de un material, de un proyecto, etc.

Recordatorios: Si un proyecto se tarda un mes en hacerlo, no tiene sentido que el día antes a la fecha límite, cuando miras tu agenda para preparar el día siguiente, te des cuenta de que tienes que entregarlo y que no lo has empezado. Por tanto, es terriblemente útil ponerse recordatorios de las fechas límites en un espacio temporal suficiente como para que te dé tiempo a cumplir con el compromiso adquirido.

La hoja de ruta

Es interesante que veas que en este momento tienes todo tu universo de asuntos pendientes ordenado con criterio en dos lugares: la agenda y Asana.

Con este exhaustivo catálogo de asuntos pendientes podemos desarrollar estrategias inteligentes para procesar las tareas con la máxima eficiencia. Para ello necesitaremos una hoja de ruta.

Imagina que en la época en la que no existían los GPS tuvieras que realizar un viaje en coche a Bruselas. Tendrías muchas formas de llegar, pero la más sensata sería estudiar con detalle el mapa e informarte de cuáles son los mejores lugares para parar a descansar, visitar sitios, y además hacer la ruta lo más rápida y cómoda posible. Cuanto más tiempo dediques a la preparación del viaje, mejor será el viaje, menos veces te perderás, podrás sacarle todo el provecho y también tendrás una absoluta sensación de control. En definitiva, lo que tendrías que hacer es una hoja de ruta para que te oriente.

Pues lo que te propongo aquí es que para cada día de tu vida, al menos de tu vida laboral, diseñes una, pero en lugar de una hoja de ruta en el espacio, que sea una hoja de ruta en el tiempo.

¿Cómo se hace esto? Imagina que vas a realizar la hoja de ruta para mañana. Tomas la mitad de un folio en blanco (o directamente puedes comprar cuartillas) y lo doblas por la mitad. En la mitad izquierda vas a añadir las diez tareas más importantes que tienes que realizar. Para escoger estas diez tareas lo primero que harás es ir a la agenda y anotar todos los compromisos que hayas adquirido para el día siguiente (reuniones, citas, etc.). Después, completarás hasta diez con las tareas más importantes que tengas en Asana.

Fíjate que ahora, de entre todo tu universo de asuntos pendientes, en esa parte izquierda de tu hoja de ruta tienes recogidas las diez cosas más importantes. No hay lugar a la improvisación, sino que conociendo todos tus asuntos pendientes has seleccionado los diez más importantes.

Eso por sí solo es muy inteligente, pero vamos a darle una vuelta más.

Ahora, en la parte derecha de la hoja de ruta vamos a ordenar de mayor a menor importancia las tareas que has anotado en la izquierda.

Una vez que las tienes priorizadas es muy fácil, porque lo único que tienes que hacer es comenzar por la primera y utilizar la técnica del bulldog, es decir, que empiezas con una tarea y hasta que no terminas con ella no la sueltas. Casi seguro que al finalizar el día no habrás podido terminar con todas las tareas. No te preocupes, si no lo has logrado con este método, ten por seguro que no lo harás con ningún otro. Al menos, con este sistema habrás tenido la absoluta seguridad de estar trabajando con el foco puesto en lo que realmente tenías que estar trabajando.

La hoja de ruta tiene múltiples ventajas, te dirá en cada instante lo que tienes que hacer, en base a una estrategia inteligente. No te sentirás perdido en ningún momento.

Además, la hoja de ruta tiene un efecto psicológico muy beneficioso. No subestimes el poder psicológico que tiene el hecho de ir tachando las tareas realizadas, lo cual genera una importante sensación de bienestar relacionado con el trabajo terminado y bien hecho; en definitiva, con el deber cumplido.

La hoja de ruta, en mi caso, también es un lugar que utilizo como bandeja de entrada. Según me surge algo durante el día, me lo apunto debajo de mi lista de cosas que tengo que hacer, y a la hora de plantear el día siguiente, o bien lo añado a las tareas de Asana, o si es realmente importante lo incorporo directamente a la hoja de ruta de mañana.

Revisión semanal: qué esperas de la semana entrante

El sistema funciona muy bien, y llega un momento en el cual es muy tentador hacer la hoja de ruta sin consultar Asana, no prestar atención a las listas, no mirar con cierta perspectiva la agenda... Al final uno termina por hacer la hoja de ruta de memoria y el sistema se puede ir al traste. Para evitar esto, te recomiendo que hagas una revisión semanal. El viernes por la tarde o el domingo son dos buenos momentos para realizar esta revisión. En el fondo, no te va a llevar más de diez minutos y, como siempre, cada minuto que inviertas en estrategia te ahorrará muchos otros de acción.

En esta revisión deberás asegurarte de que tienes todas las tareas de Asana controladas, así como tener una idea de la agenda que viene en quince días, un repaso de las listas, etc.

Además, algo muy interesante es realizar una especie de hoja de ruta con la semana entrante, en la que anotas las cuestiones centrales en las que quieres avanzar, con cuatro o cinco debería ser suficiente. Esto lo tienes que hacer de acuerdo con tus objetivos más a largo plazo (basados en la rueda de la vida y en tu yo del futuro). Esto es especialmente útil porque luego, al comenzar con el día a día, es posible que perdamos la perspectiva y nos dejemos llevar por cuestiones más urgentes pero menos importantes.

Las listas

Además de Asana y la agenda, hay otro lugar donde tengo recopiladas otras cosas que no tienen cabida en esos sitios: se trata de las listas. El ejemplo más ilustrativo es la lista de la compra. No tiene sentido apuntar ni en la agenda ni en Asana «comprar limones», y luego «comprar garbanzos». Este tipo de ítems, que están muy relacionados entre sí, porque los tienes que ejecutar en el mismo lugar y momento —en este caso, en el supermercado—, es mucho más útil tenerlos recogidos en una lista.

Esta será muy útil cuando, por ejemplo, tengas una reunión semanal con tu jefe, con un proveedor, con un cliente, etc. En el momento que te reúnas con esa persona, sacas tu lista y comienzas a tratar los temas allí recogidos. De esta manera no es posible que se te olvide ninguno. Las listas generan una sensación de control importante y, además, causan muy buena impresión frente a terceras personas, porque ven que tienes bien identificados todos los elementos que hay que tratar.

La manera de usarlas es idéntica a hacer la lista de la compra; en el mismo momento en que te das cuenta de que solo quedan dos huevos, anotas: «comprar huevos». Pues eso, en cuanto recuerdes algún aspecto para tratar con un cliente, lo anotas y así lo eliminas de la memoria.

Es prácticamente obligatorio que la lista esté en alguna nube, de manera que sea virtualmente imposible perderla. Personalmente, yo utilizo la aplicación nativa de notas que viene con mi teléfono, porque la puedo abrir desde cualquier dispositivo del mundo.

Técnicas de timeboxing

Una vez que estás trabajando en la tarea que te marca tu hoja de ruta, y que como has visto has seleccionado mediante una estrategia inteligente, es muy útil utilizar técnicas que te permitan estar en foco lo máximo posible e incrementar la productividad. Para ello, uno de los mejores recursos son las técnicas de timeboxing . Consisten en alternar períodos de trabajo y de descanso de una manera ordenada y sistemática. Yo casi siempre trabajo de esta manera. El planteamiento es el siguiente: haces un pacto contigo mismo, de tal manera que le dices a tu cerebro que vas a trabajar durante cuarenta y cinco minutos (por ejemplo). En esos cuarenta y cinco minutos vas a estar en foco, sin distracciones..., y al finalizar ese período vas a tener diez minutos de descanso donde vas a poder hacer lo que quieras.

Es importante que te conozcas bien a ti mismo, y que programes los períodos de trabajo de una manera realista. Es decir, que estén acorde con tus capacidades reales de concentración. Para que te hagas a la idea, yo de joven podía estar concentrado sin problema durante cuarenta y cinco minutos, pero ahora no, por lo que me suelo programar intervalos de trabajo de treinta minutos con cinco minutos de descanso.

Los períodos de descanso son fundamentales. Los tienes que respetar, al igual que un atleta que esté entrenado para correr los cien metros lisos tendrá que descansar entre las distintas series. En los períodos de descanso aprovecharás para realizar actividades que te gusten, por ejemplo ver las redes sociales, navegar por alguna web, dar una pequeña vuelta, meditar, etcétera.

Cuando acumules varios períodos de trabajo, tendrás que incluir un descanso algo más largo.

Archivar y ordenar

No puedes permitirte el lujo de tardar más de un minuto en encontrar un documento o un objeto. Muchas veces subestimamos el poder del sumatorio de pequeñas cifras. Imagina que todos los días pierdes un minuto en buscar las llaves de casa antes de salir. Puede parecer insignificante, pero eso quiere decir que al cabo de un año vas a pasar más de seis horas buscando las llaves. Y así con todo. Has de tener un sitio para cada cosa y cada cosa ha de estar en su sitio.

En el caso de la documentación, debes tener un sistema que te permita acceder a cualquier documento en menos de un minuto. Para ello te aconsejo que dispongas de archivadores donde ordenes todo alfabéticamente. Por ejemplo, una carpeta se llamará «Facturas», y en su fondo colocarás las facturas nuevas que vayan llegando, de manera que cuando quieras encontrar una lo único que tendrás que hacer es buscarla, sabiendo que las más antiguas están al principio y las más modernas al final.

Es interesante que una vez al año hagas una limpieza de estos archivadores. Una carpeta que te puede resultar interesante es la de «Cuarentena». Yo archivo en ella aquellas cosas que es posible que deba utilizar en algún momento, pero no tenga claro.

Por otro lado, el orden, además de ser fundamental para ahorrar tiempo, también lo es para evitar el estrés y otorgar una sensación de paz.

A la hora de trabajar es importante que el sitio de trabajo esté lo más ordenado posible, y que solo tengas delante el material estrictamente necesario para la actividad que estés desarrollando.

WhatsApp y otros expropiadores de tiempo

Uno de los mayores enemigos con los que te vas a tener que enfrentar a la hora de conseguir tus objetivos son las distracciones y los ladrones de tiempo.

Es lo que en productividad se llama el «triángulo de las Bermudas temporal», que son todas aquellas actividades que de forma misteriosa hacen que el tiempo desaparezca.

Quizás el enemigo número uno sea WhatsApp, una herramienta relativamente joven, mediante la cual nos pueden llegar mensajes muy importantes a la vez que otros que son pura distracción en los momentos que queremos estar en foco. Y precisamente en esto de salir del foco está el peligro, porque no es ya el tiempo que puedes perder en sí, que también es importante, sino la interrupción que produce y la consecuente pérdida de concentración.

El mayor peligro de WhatsApp es que interrumpe la continuidad en las tareas y favorece enormemente la dispersión y, por ende, la productividad y la satisfacción personal de llevar una vida plena. Por tanto, yo te propongo que lo gestiones de manera correcta. ¿Cómo? Veamos un método para disminuir drásticamente la pérdida de tiempo que produce esta aplicación.

Silenciar para siempre a todos tus contactos y grupos, con la excepción de las dos o tres personas de tu familia (y/o entorno más próximo) que te puedan enviar mensajes importantes para tu vida, más la excepción de las dos o tres personas en tu trabajo que también puedan enviarte mensajes importantes. El resto, silenciados.

Deja claro que no ves de forma constante WhatsApp, y que para algo realmente urgente te han de llamar. El mensaje que yo he puesto es: «No miro constantemente el wsp, y no siempre que estoy en línea estoy ocioso, para algo realmente urgente llamadme». Y añado un emoticono de carita sonriente con los ojos cerrados porque quiero dejar claro que no es una bordería, sino que simplemente necesito gestionar WhatsApp de la forma correcta.

En los momentos de descanso (sobre todo si utilizas técnicas de timeboxing ) o bien en dos o tres tandas al día, revisa los mensajes pendientes y contesta aquellos que consideres que requieren respuesta; pero hasta la siguiente tanda que mires WhatsApp, ignora por completo esta herramienta.

Para finalizar: tendrás que ir afinando las personas que silencias —cada caso es cada caso—, y no queda otra que pasar por el método empírico de ensayo y error. En cuanto tus conocidos entiendan tu modus operandi en WhatsApp no tendrán problema alguno con ello —siempre y cuando respondas a sus mensajes, aunque sea más tarde de lo que los tenías acostumbrados; y siempre y cuando las cuestiones urgentes las trates mediante llamada—. Por supuesto, este silenciamiento es dinámico, si hoy has quedado con tu amigo Manolo, quítale el silencio a Manolo por si te manda un mensaje que influya en tu cita con él, o si tu prima María está cuidando de tu hijo, es obvio que le tienes que quitar el silencio, porque de pronto sus mensajes pueden ser muy importantes y urgentes para ti.

Te recomiendo que las redes sociales (Twitter, Facebook, Instagram...) las utilices de forma similar: eliminando las notificaciones y gestionándolas por tandas (en descansos, por ejemplo).

Espero que con estas ideas mejores tu productividad sin mermar tu calidad de relaciones sociales: como ya vimos en capítulos anteriores, ¡merece más la pena hablar y verse!

¿Qué hacer cuando tengas un día malo?

Los días malos son inexorables a la fisiología humana. Todos vamos a sufrirlos, absolutamente todos. Incluso los más grandes, aquellos que admiras, tienen momentos malos en los que dudan incluso de ellos mismos.

Hay días malos que nacen y otros que se hacen. Es decir, hay algunos en los que uno ya se levanta con el pie torcido, pero, sin embargo, hay otros que empiezan bien y el fracaso a la hora de afrontar una tarea hace que la jornada se complique.

En cualquiera de los dos casos hay que extremar la cautela para intentar salir de ahí lo antes posible. En primer lugar, si tienes la posibilidad de elegir, has de seleccionar tareas que sean lo más agradables y/o sencillas posible. No tiene sentido ninguno fracasar en una tarea, o tener un día malo, y seguidamente decir: voy a escoger hacer algo complicado para demostrarme a mí mismo que sí valgo. No, eso es absurdo. En ese momento, lo que más vamos a necesitar, aunque no lo queramos reconocer, es un éxito, por pequeño que sea, y ese éxito lo podemos conseguir mediante la elección de una tarea sencilla y agradable. Y nunca subestimes el poder que tiene en la mente tanto un pequeño éxito como un pequeño «fracaso». Un pequeño «fracaso» en una mente sana y fuerte no es ningún problema, pero en una mente que por el motivo que sea se encuentra débil, sí puede suponer un descenso de la autoestima. Y por el contrario, un pequeño éxito en ese contexto es un mensaje positivo, un «yo sí puedo». No permitas que un pequeño «fracaso» sea el clavo por el que pierdas un reino.

Por tanto, intenta asumir cuanto antes que estamos ante un mal día, o ante un mal momento de la jornada, y trata de salir de ahí lo más rápido posible, para que ese mal rato no se convierta en un mal día, y ese mal día no se transforme en una mala racha.

«Por un clavo se perdió la herradura, por una herradura se perdió el caballo, por un caballo se perdió el jinete, por un jinete se perdió la batalla, por una batalla se perdió el reino.»

Poema británico

Si no tienes días malos con frecuencia, y además te lo puedes permitir, te aconsejo que no pelees con él, que destines esa jornada a darte una vuelta por el campo, hacer ejercicio, a mimarte, a cuidarte. Y después, si tu mente ha cambiado —que habrá cambiado—, entonces enfréntate a algo sencillo y/o agradable.

Sin embargo, si la frecuencia de tus días malos es muy alta, o si por distintas circunstancias no te puedes permitir hacer lo que quieras, tendrás que utilizar una estrategia distinta.

Lo primero, lo que hemos dicho sobre la elección de tareas: si puedes, intenta escoger las sencillas/agradables. Después, utiliza las técnicas de timeboxing a tu favor. Es decir, normalmente en estos días la mente está perdida y no es fácil que se concentre, por tanto intenta imponerte períodos de trabajo muy cortos, de tal manera que puedas ir cumpliendo lo pactado contigo mismo. Volvemos a lo de siempre, no subestimes el poder que tiene en el cerebro la sensación de trabajo cumplido (período de trabajo completado). Piensa en la diferencia de percepción entre un día malo en el que dejas que el cerebro vaya completamente a la deriva, frente a un día malo en el que te organizas con timeboxing cortos y períodos de descanso relativamente largos que vas completando poquito a poquito. No tiene nada que ver. En el segundo caso, la sensación del deber cumplido, de prueba superada, de superación personal, va a mejorar muchísimo tu estado de ánimo. Dependiendo de cómo tengas la cabeza ese día, podrás jugar con los tiempos de trabajo/descanso, podrán ser de diez minutos de trabajo y diez de descanso, incluso, si la mente se encuentra completamente dispersa, puedes ir a cinco y cinco.

Es posible que pienses que esas dos opciones son una pérdida de tiempo, pero te diré lo que lo es: estar toda la jornada laboral mareando la perdiz, con la cabeza dispersa, el ánimo por los suelos y la mente leyendo una y otra vez el mismo párrafo sin entender lo que ahí pone.

Recuerda, es mucho mejor trabajar en foco y descansar al 50 % que dejar a una cabeza negativa que vaya a la deriva.

Por todo lo que hemos visto en el resto del libro, es muy conveniente que ese día hagas algo de deporte, y que intentes estar en contacto con la naturaleza. Una buena opción es darte una vuelta por un bosque.

Construye tu futuro en la primera
hora de la mañana. Tareas muro

A estas alturas ya tienes claros cuáles son tus objetivos en la vida y tu propósito de vida. Los has plasmado tanto en la rueda como en el yo del futuro. Como además has establecido un camino para cumplir esos objetivos, tendrás muy claras cuáles serán las tareas que te aproximarán a esos objetivos y cuáles te alejarán. Es decir, si cada día realizas el tipo de tareas que te acercan a tus objetivos, al cabo del tiempo los habrás logrado, te habrás transformado o te estarás transformando en el tipo de persona que querías ser. Esas tareas estratégicas son las que vamos a llamar «tareas muro», porque son como la piedra diaria que añades a este, al realizarlas día a día vas a construir tu muro, te van a transformar en la persona que quieres llegar a ser. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no podemos dedicar todo nuestro día a realizar este tipo de tareas muro, sino que tenemos que compaginarlas con otras que son urgentes, pero no son estratégicas.

Si te lo puedes permitir, te recomiendo encarecidamente que comiences el día con las de este tipo. Realiza una o dos tareas muro, que pueden ser desde escribir un libro, estudiar algo en particular, trabajar en generar un activo..., y luego, si por el motivo que sea el día se complica, tú al menos habrás puesto la piedra diaria en tu muro. Y al cabo de un tiempo, cuando te quieras dar cuenta, el muro se habrá construido.

Además, se suele producir la circunstancia de que en la mayoría de los trabajos la primera hora es donde menos interrupciones se producen, y cuando más enteros nos encontramos. Con primera hora no me refiero a la primera hora literal, sino a la primera parte del día. Luego los ladrones de tiempo nos acosan y el transcurso de la jornada hace que nuestra energía decaiga. Por tanto, de esta manera, estarás dedicando tiempo de calidad a tareas que tienen el poder de transformar tu vida.

«Pon la piedra cada día de la mejor manera
que se pueda colocar una piedra.
Así se construye un muro.»

Will Smith

Muchas personas no tienen una naturaleza diurna, como la tengo yo, sino que son nocturnas. Si es tu caso, no te preocupes: cada uno tiene un ritmo circadiano distinto, y eso lejos de ser malo es enriquecedor. Somos diferentes por un motivo muy poderoso: la selección natural favoreció que en un grupo hubiera algunos que a las nueve ya se estuvieran durmiendo y se despertasen bien pronto, mientras que otros hasta las cuatro de la mañana estuvieran bien activos. Era una manera de que siempre se contara con alguien «en guardia» protegiendo al grupo. En caso de que seas nocturno, busca islas de tiempo a última hora, cuando estés bien activo y encuentres tranquilidad. Incluye las tareas muro en esos tiempos, y asegúrate de que lo urgente no se coma esas horas privilegiadas de tranquilidad y máxima actividad intelectual.

Si trabajas en un empleo que no está alineado con tu rueda de la vida, y tus tareas muro no son parte del trabajo que realizas actualmente, tendrás que ocuparte de estas tareas fuera del horario de trabajo. O bien antes, o bien después, depende de las circunstancias y de la naturaleza de cada uno. No te preocupes, muchísima gente ha construido su muro fuera de su horario de trabajo. Es más duro, pero finalmente se consigue.

En mi caso particular, lo hago a primera hora, e intento que se extienda al menos de nueve a once. A las nueve me tomo mi primer café del día y exprimo a tope el tiempo. La inmensa mayoría de las cosas que he logrado en la vida las he realizado ahí. ¡Nunca subestimes esas horas privilegiadas!

6
Unos regalos antes de terminar

Y ya para finalizar, ahora que tienes un montón de herramientas, técnicas y hábitos para construir la mejor versión de ti mismo, vamos a ver algunos puntos gracias a los cuales podrás mejorar aún más tu nivel de bienestar emocional, tu salud en general e incluso tu nivel cognitivo, y que se resumen en dos prácticas: una, dedicar diez minutos diarios a una práctica milenaria avalada firmemente por la ciencia, la meditación; y dos, cuidar a unos pequeños seres que viven con nosotros, la microbiota.

La meditación: herramienta de titanes

En el libro Armas de titanes, escrito por Tim Ferriss, el autor entrevista a una serie de personalidades que han tenido o tienen gran éxito en sus vidas, personas que han sido, o están todavía siendo, realmente «rompedoras» en sus respectivas disciplinas. Ferriss les pregunta sobre sus costumbres, sus secretos, sus trucos... y, curiosamente, un alto porcentaje de ellos poseen dos hábitos en común: uno, practican deporte. (Ya hemos visto los grandes beneficios del ejercicio, y aún nos espera ver algún beneficio adicional de este.). Y dos, realizan, normalmente a primera hora de la mañana, algún tipo de meditación. Algunos lo llaman «meditación» propiamente dicha, otros mindfulness, otros «relajación»..., pero todos ellos se toman un tiempo para poder profundizar en su yo, en su interior, en su silencio, buscando no solo la paz mental, sino, como veremos, otros grandes beneficios. 1

Podríamos decir que a estas prácticas se las puede englobar de forma genérica bajo el paraguas del mindfulness, que en inglés quiere decir «atención plena». Me gustaría aclarar que no soy experto en mindfulness ni en meditación, solo quiero enseñarte los beneficios que la ciencia ha demostrado que reportan estas técnicas y cómo su uso puede ayudarte en tu cruzada personal para la autorrealización y la consecución de tus objetivos. También has de saber que existen muchas escuelas distintas de meditación, y probablemente cada una de ellas tiene sus peculiaridades. En este libro me voy a centrar en los beneficios de la meditación vipassana, cuyo significado es «ver las cosas tal como son». Dicho de otra manera, se trata de tomar consciencia clara del aquí y ahora. Esta técnica de meditación es una de las más antiguas de la India, y de hecho fue la que utilizó el mismo Buda para alcanzar ni más ni menos que el nirvana.

«Cuando meditamos, aunque nuestra meditación no sea muy clara, estamos realizando una acción mental virtuosa
que es causa de felicidad y paz interior.»

Gueshe Kelsang Gyatso

Es muy posible que alguno de vosotros al llegar a este punto del libro esté, cuando menos, sorprendido. ¿Por qué en un texto escrito por un científico, en el que cada una de las afirmaciones está amparada por la ciencia, el autor comienza a hablar de algo tan «místico» como la meditación? La explicación es muy sencilla. Hace mucho tiempo que la ciencia sospecha que las personas que practican meditación obtienen una serie de beneficios físicos y psicológicos. Y la ciencia ha hecho una vez más lo que sabe hacer: realizar experimentos contrastables y rigurosos para ver cuánto hay de cierto tras esa sospecha inicial. Y se ha encontrado con un sinfín de evidencias aplastantes a favor de las técnicas de meditación.

¿Y entonces cuáles son los beneficios que aporta la meditación? Pues son muchos, pero vamos a comenzar con el descubrimiento de un grupo de científicos de la Universidad de Wisconsin (Estados Unidos), los cuales comprobaron que tras tres meses de meditación intensiva, en individuos que nunca la habían practicado, estos aumentaron su capacidad de procesamiento cerebral y consiguieron una asignación más efectiva de los recursos cerebrales. Es realmente impactante... El hecho de que una práctica, la que sea, consiga reasignar los recursos cerebrales para que estos sean más eficaces es, desde el punto de vista de la neurociencia, impresionante. Pues eso lo consigue algo tan accesible como la meditación.

Pero, fíjate, incluso en este apartado de la meditación hay espacio para aquellos que no tengan tanta paciencia, porque en otros estudios se ha visto que no siempre hay que esperar tanto tiempo para poder beneficiarse de los cambios producidos. Así se ha visto en una investigación de la Universidad de California (Estados Unidos), donde demostraron que a las dos semanas de practicar meditación diaria durante diez minutos se produjo una mejora de la comprensión de lectura y un incremento de capacidad de memoria de trabajo. Es decir, si a partir de hoy practicas diez minutos diarios de meditación, dentro de dos semanas habrá mejorado tu capacidad cognitiva. ¿No te parece increíble?

A partir de ahí, se ha visto que la práctica regular de meditación consigue efectos beneficiosos y duraderos de múltiple naturaleza. No solo en la plasticidad neuronal y la mejora cognitiva, donde se han realizado numerosos estudios además de los ya comentados, sino que además mejora el bienestar psicológico y la inteligencia emocional, reduce la depresión, la ansiedad, el estrés y mejora la calidad de vida de los individuos que la realizan. También es un instrumento excelente para reducir la presión arterial, no solo en el momento en el que se practica, sino que su práctica rutinaria también combate la hipertensión.

Lo bueno de todos estos estudios es que para beneficiarse de los efectos positivos de la meditación no hay que ser un maestro en ella, sino que en cualquier momento podemos comenzar a meditar y, a las pocas semanas, recoger los frutos de dicho trabajo.

¿Y por dónde empezamos? ¿Cómo podemos iniciarnos en este increíble terreno de la meditación?

Como digo, lo suyo es que te enseñe un maestro. A mí me enseñó una maestra, Isabel Molina, que, además, curiosamente es también científica y profesora de universidad, además de muy buena amiga. Pero, bueno, me voy a aventurar a transmitir a aquellos que no sepan cómo empezar las nociones básicas para que puedan comenzar a beneficiarse de esta práctica.

Algo que me dijo mi maestra de meditación es que existen muchísimas formas de meditar, probablemente tantas como personas. Lo que yo te cuento aquí es lo que a mí me ha funcionado, pero una vez entiendas el método, puedes introducir las variantes necesarias para hacerlo tuyo, para que te encuentres a gusto. Yo soy un pleno defensor de que todos los métodos deben ser, hasta cierto punto, personalizables y flexibles, y este, para mí, no es una excepción.

Lo primero que has de hacer es buscar un lugar para meditar. Intenta que sea un sitio en el que no te molesten y donde te encuentres a gusto; ese sería el resumen: da igual el sitio que sea, pero que te encuentres a gusto. No creas que es difícil, a veces un lugar tranquilo y apropiado puede ser un cuarto de baño, en el que te encierras, apagas la luz y enciendes una vela. En ese momento el baño o cualquier otra instancia que elijas adquiere otra dimensión. Puedes ayudarte de unos tapones de oídos o bien de unos cascos de insonorización.

Cuando hayas encontrado el sitio, lo que tienes que hacer es sentarte en el suelo. Si tienes algún tipo de problema también puedes usar una silla. Algo importante es que mantengas la espalda recta, elijas la postura que elijas. Si puedes sentarte en el suelo, hazlo, pero intenta que no sea en una superficie dura. Usa, por ejemplo, una colchoneta de yoga, o la esterilla que se pone debajo de un saco de dormir. Si el sitio donde vas a meditar es pequeño, lo suyo es que cortes la colchoneta o esterilla a su tamaño adecuado, para que no te moleste. A partir de ahí puedes elegir multitud de posturas. Si eres como yo, una persona que no tiene mucha flexibilidad, te aconsejo que simplemente cruces las piernas en una posición cómoda, con la espalda recta, y no te compliques la vida. Incluso si te es más cómodo, puedes apoyar la espalda en la pared. La postura seguro que es importante, pero creo que lo realmente crucial es lo que ocurre dentro de la mente. La elección de una posición incómoda puede hacer que dejes de meditar, y creo que al menos al principio lo importante es que cojas un hábito y lo practiques. Más adelante podrás perfeccionar la técnica todo lo que necesites y quieras. Por cierto, elijas la postura que elijas, la ropa que uses ha de ser cómoda.

A partir de ese momento programa cinco minutos en la cuenta atrás de tu teléfono móvil o reloj. Estás a punto de comenzar a meditar. Una buena forma de comenzar es cerrar los ojos y centrar tu atención en la respiración, y contar diez ciclos de respiración (inspiración y espiración). Repite este proceso dos veces. Una vez que lo hayas hecho, has de buscar un objeto de meditación. Uno muy recurrido es usar la misma respiración, pero esta vez no contando, sino observando con la máxima atención posible cómo el aire entra y sale por las fosas nasales. Observa cómo entra aire frío y sale aire caliente. No intentes controlar tu respiración, sino simplemente obsérvala. ¿Qué va a ocurrir? Pues que como nuestra mente está constantemente agitada, nos van a venir dos mil pensamientos mientras intentamos concentrarnos en la respiración. No pasa nada, no te agobies. Forma parte del proceso.

Yo me imagino que esos pensamientos son como una especie de nube que pasa por delante de mí, la observo y dejo que se vaya. Ya te anticipo que hay momentos en los que el cerebro se mete en esa nube, va de un pensamiento a otro y se olvida de que está meditando. No pasa nada. Cada vez que te descubras haciendo esto en realidad es una buena noticia, porque eso querrá decir que eres consciente de que te has ido con un pensamiento. Poco a poco los espacios entre pensamientos serán cada vez más largos, y disfrutarás mucho de esos períodos. Has de observar cómo son esos períodos y saborearlos.

Al principio pensarás que es imposible realizar esta práctica, normal, tendrás molestias por la postura, picores, necesidad de moverte constantemente. No luches contra ello, y verás que poco a poco dominas la situación.

También existen aplicaciones para el móvil que nos pueden enseñar a practicar la meditación y el mindfulness . No tengo interés comercial en ninguna, pero creo que algunas del tipo Insight Timer, Calm o Head Space te pueden ayudar.

¡A por ello!

La microbiota y el bienestar

La microbiota es el conjunto de microorganismos, fundamentalmente bacterias, que de forma natural habitan en distintas partes de nuestro cuerpo, principalmente en tejidos superficiales (piel, tracto digestivo, tracto vaginal, etc.), estableciendo con nosotros una relación de simbiosis armoniosa. Es decir, una relación de convivencia donde las dos partes salimos beneficiadas. El número de microorganismos que compone esta microbiota supera de lejos al de nuestras propias células, lo cual ya es por sí bastante impresionante.

De especial relevancia es la microbiota que se encuentra dentro del aparato digestivo, llamada «microbiota» o «flora intestinal», donde encontramos una densidad de cien billones (cien millones de millones) de bacterias en cada milímetro cuadrado. Para hacernos una idea de la potencia de este ecosistema, es interesante saber que nuestro genoma cuenta con unos 23.000 genes, mientras que el conjunto de genes de la microbiota que albergamos supera los ocho millones. En el tracto digestivo, estos microorganismos participan activamente en procesos básicos de digestión, mediando la extracción, síntesis y absorción de nutrientes y metabolitos. Muchos de estos compuestos, como ciertas vitaminas, somos incapaces de sintetizarlos sin su ayuda, y, sin embargo, son imprescindibles para nuestro correcto funcionamiento. Además, esta microbiota nos protege frente a otros microorganismos patógenos y, como veremos a continuación, el conocimiento sobre los beneficios que producen en nuestro organismo no deja de crecer.

Además de todo lo expuesto anteriormente, en los últimos años se ha puesto de relevancia el notable impacto que tiene esta microbiota en el bienestar emocional, el estado de ánimo, la conducta, el pensamiento, la capacidad cognitiva e incluso en la fisiología y arquitectura cerebral. El conocimiento que estamos adquiriendo del eje intestino-microbiota-cerebro nos lleva a afirmar, sin ningún género de dudas, que un intestino no saludable se puede transformar en un cerebro no saludable. Sin ir más lejos, se ha comprobado cómo desregulaciones de la flora intestinal pueden derivar en trastornos de ansiedad, los cuales desaparecen cuando se reconstituye dicha flora.

Se sabe también que la microbiota puede influir en patrones de comportamiento determinados. Un grupo de científicos de la Universidad McMaster (Canadá) realizó un curioso y potente experimento, donde trasplantaron bacterias intestinales de unos ratones a otros. Lo realmente sorprendente fue que al trasplantar microbiota intestinal, también se transfería parte de su comportamiento. Entre los ratones podían encontrar animales «cómodos», a los cuales les costaba asumir riesgo alguno y salir de su zona de confort, mientras que otros mostraban un espíritu más aventurero, con una clara tendencia a salir de su zona de confort. Los investigadores vieron que cuando a los ratones cómodos les trasplantaban bacterias intestinales de los animales más emprendedores, los primeros adquirían el comportamiento de los segundos.

La comunicación entre estos microorganismos con el cerebro es muy compleja, y aún no está bien entendida. Lo que sí se sabe a ciencia cierta es que existe un trasvase de información bidireccional entre la microbiota intestinal y el cerebro, y que esta se canaliza por múltiples vías, a saber: a través del nervio vago, el sistema inmune y metabolitos neuroactivos liberados en la circulación sistémica. Para que se produzca esa comunicación, la flora intestinal produce un rico entorno de moléculas que el cerebro es capaz de interpretar. La naturaleza de estas se encuentra bajo un exhaustivo estudio, pero ya se conocen algunas de ellas: por ejemplo, una de estas moléculas es el ácido butírico o butirato (de la voz latina buturum, que quiere decir «mantequilla»). Este es un pequeño ácido graso que se identificó por primera vez en la mantequilla, especialmente en la mantequilla rancia, y de hecho es el responsable del olor tan característico que tiene este alimento al envejecer. Se ha comprobado que el butirato tiene efectos antiinflamatorios, e incluso efectos antitumorales.

El ecosistema que habita en nuestro tubo digestivo dista mucho de ser un sistema estático e inamovible; por el contrario, es altamente dinámico y cambiante. Posee una gran complejidad, tanto en su composición y diversidad como en el tipo de interacciones que establece con nuestro organismo. Su equilibrio está constantemente sometido al desafío de múltiples variables, tanto biológicas como ambientales. Una disminución, desequilibrio o desregulación de esta flora benéfica intestinal deriva en una situación conocida como «disbiosis intestinal». Este trastorno puede tener consecuencias diversas para el individuo que lo sufre, algunas de ellas de gran gravedad.

¿Cómo podemos proteger y mejorar nuestra microbiota intestinal?

No es sencillo definir una microbiota normal y saludable. Sin embargo, existe consenso en la literatura en que cuantas más especies bacterianas albergue dicha microbiota, y mayor equilibrio exista entre ellas, mayores serán los beneficios para nuestra salud. Existen múltiples evidencias de que las tres variables ambientales que más afectan a la microbiota intestinal son el ejercicio, el estrés y la dieta.

El ejercicio aumenta la diversidad microbiana y además mantiene el equilibrio entre las comunidades bacterianas beneficiosas y las patógenas. También se ha demostrado que el ejercicio produce un aumento de las bacterias productoras de butirato. En roedores se ha visto que los ratones sedentarios se han beneficiado de algunos de los efectos positivos del ejercicio cuando les han trasplantado microbiota intestinal de ratones ejercitados. Por otra parte, se ha comprobado que la presencia de determinadas especies, como Veillonella atypica, mejora el rendimiento deportivo a través de la mejora del metabolismo del huésped que lo posee.

Una vez más, estos estudios demuestran que el ejercicio incrementa el bienestar general, así como la calidad de vida de quienes lo practican.

El estrés, como ya hemos indicado reiteradas veces en el libro, hay que evitarlo a toda costa. Aparte de todo lo ya comentado, también afecta a nuestra flora intestinal. Estudios en roedores han demostrado que tan solo diez días de estrés son suficientes para producir una importante disbiosis intestinal.

La dieta es un factor clave que influye directamente en la composición y funcionalidad de la flora intestinal, porque es la que determina la disponibilidad de macro o micronutrientes en el intestino. Aún es muy pronto para entender la correcta relación entre los diferentes tipos de dietas y su impacto en la flora intestinal. De momento, se sabe que las dietas altas en grasas aumentan los comportamientos tipo ansiedad mediados por la flora intestinal. También se ha comprobado que las dietas ricas en fibra derivan en un aumento general de los subproductos microbianos, lo cual mejora el rendimiento cognitivo, tanto en roedores como en humanos. Pero, sin duda, una de las mayores contribuciones que podemos realizar a través de la dieta para mejorar y fortalecer la flora intestinal es, como veremos más adelante, el uso de alimentos probióticos.

El uso de probióticos

Los probióticos son definidos por la Organización Mundial de la Salud como «microorganismos vivos que, cuando son suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo anfitrión». 2 Las evidencias científicas de los beneficios de su consumo son irrefutables, y tienen un papel crítico en el establecimiento del equilibrio del ecosistema intestinal.

El grupo de la doctora Susan E. Erdman, del Instituto Tecnológico de Massachusetts (el mítico MIT, uno de los cuatro mejores centros de investigación del mundo), ha contribuido notablemente a entender los beneficios que proporciona el uso de probióticos. Por ejemplo, han demostrado que el consumo de Lactobacillus reuteri mejora significativamente la curación de las heridas. También han confirmado que estas bacterias, gracias a una comunicación con el cerebro a través del nervio vago, aumentan los niveles de oxitocina en nuestro organismo. La oxitocina es una molécula implicada en múltiples aspectos fisiológicos y comportamentales. Por ejemplo, provoca un incremento de la generosidad, el altruismo, la formación de vínculos, favorece comportamientos relacionados con la empatía. También está implicada en los procesos de memoria y aprendizaje, procesos antiinflamatorios y, cuando aumentan sus niveles en sangre, disminuye el estrés y el miedo social. En definitiva, contribuye a una buena salud física, mental y social.

Aún más sorprendentes son las evidencias experimentales de su grupo, que demuestran que la ingesta de Lactobacillus reuteri protege contra el cáncer. Esta protección la realiza mediante la activación de unos linfocitos específicos. La ingesta de esta bacteria, además, tiene la virtud de aumentar la testosterona en sangre y la espermatogénesis en machos, dos factores que son característicos de individuos jóvenes y que se reducen con la edad.

También son muy interesantes los estudios que demuestran que el consumo regular de yogur, uno de los probióticos más extendidos en nuestra sociedad, previene el aumento de peso asociado a la edad, lo cual no es baladí. Y es que la ingesta regular de yogur tiene efectos beneficiosos muy diversos, como comprobó en el año 2013 otro grupo de investigadores del Instituto Tecnológico de Massachusetts. Estos científicos observaron que al dar de comer yogur a ratones viejos, estos comenzaron a exhibir un pelaje sedoso, espeso y lustroso, propio de ejemplares jóvenes. Las hembras mostraron también un pelo más brillante, lo cual es una característica relacionada con su fertilidad.

Para finalizar, aunque existen muchísimas más evidencias favorables del uso de probióticos, se ha visto que la ingesta de probióticos que contenían Lactobacillus helveticus y Bifidobacterium longum modificó el estado de ánimo de los sujetos que las tomaban. Concretamente, estos individuos mostraron menos ansiedad y depresión. Y es que incluso se ha comprobado que la toma crónica de probióticos produce cambios estructurales favorables en las redes cerebrales, es decir, que las bacterias pueden ni más ni menos que modificar nuestra arquitectura cerebral.

Además de todos los datos presentados, se ha visto que la disbiosis intestinal se relaciona con enfermedades intestinales, hepáticas, enfermedades cardiovasculares o alteraciones psicológicas, y que la administración de probióticos mejora los síntomas de estas enfermedades.

¿Qué probióticos podemos consumir para fortalecer y enriquecer la flora intestinal? El probiótico por excelencia es el yogur, que no es otra cosa que leche, normalmente de vaca, a la que se añaden bacterias. Las bacterias más habitualmente utilizadas son las del género Lactobacillus (principalmente Lactobacillus bulgaricus y Lactobacillus casei ), las del género Bifidobacterium (Bifidobacterium bifidum) y Streptococcus thermophilus . También lo es el queso, que contiene bacterias muy parecidas a las del yogur, aunque en algunos se añaden otro tipo de bacterias, como en los quesos suizos, que contienen Propionibacter shermanii .

Un alimento probiótico especialmente interesante es el kéfir, que al igual que el yogur se prepara a través de la fermentación de la leche y que suele contener bacterias del género Lactobacillus (fundamentalmente Lactococcus lactis, Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus casei, Lactobacillus brevis ) y Streptococcus thermophilus . Además contiene levaduras (Kluyveromyces marxianus, Saccharomyces cerevisiae, Candida inconspicua y Candida maris ). Existen otros muchos alimentos que contienen probióticos, como el chucrut, el miso, la kombucha, etcétera.

Desafortunadamente es muy difícil encontrar Lactobacillus reuteri en alimentos, por lo que la única forma de consumirlo que yo conozco es a través de cápsulas de probióticos, donde vienen cepas de bacterias liofilizadas. Si el proceso de fabricación es correcto, y el protector en el que vienen cubiertas es de calidad, su eficacia debería estar garantizada.

Personalmente, desde que descubrí todos los beneficios que proporcionan los probióticos, tomo yogur, kéfir y dos cápsulas de probióticos diarias (siempre con Lactobacillus reuteri ).

Ser muy cuidadoso a la hora de tomar antibióticos

Para que lo entendamos de una forma rápida, los antibióticos son fármacos que matan bacterias. Por tanto, solo son útiles para aquellas enfermedades causadas por bacterias, pero son completamente ineficaces —y además, totalmente desaconsejables— ante enfermedades causadas por virus, hongos o levaduras. Todas las gripes y la inmensa mayoría de lo que comúnmente llamamos «catarros» son causados por virus y, sin embargo, entre la sociedad sigue extendida la idea de que el antibiótico nos va a ayudar a superar la enfermedad. Nada más lejos de la realidad.

Cuando sufrimos una infección vírica y para combatirla ingerimos antibiótico, estamos realizando un uso completamente irresponsable de estas sustancias. La utilización inadecuada de antibióticos, además de suponer un gravísimo problema para la población mundial pues crea cepas bacterianas multirresistentes (que dejan de responder al tratamiento con antibióticos), causan severos trastornos en quien los consumen. Cuando ingerimos antibióticos, además de matar a la bacteria patógena, eliminamos también, de forma indiscriminada, a gran parte de la población bacteriana benéfica de la que venimos hablando. Por tanto, solo debemos ingerir antibióticos cuando vengan prescritos por un facultativo. Y en este sentido, el sistema sanitario debería invertir más dinero en pruebas adicionales para que los médicos tengan herramientas avanzadas para realizar diagnósticos más precisos en algunas patologías. No es justo que ante una faringitis, sin saber si es vírica o bacteriana, se prescriban antibióticos por defecto. La ingesta de antibióticos en este caso, muy común, por cierto, no solo es inútil frente a la faringitis, sino que además nos va a generar efectos secundarios desastrosos en nuestra microbiota intestinal.

Conclusión
No hay oasis sin desierto

Los que me conocieron de pequeño no podrán recordarme como un buen estudiante. No, ni de broma. Yo era un niño tan o más pueril que los demás. Incluso recuerdo reivindicar con vehemencia, y con cierta consciencia, a los diez años ese derecho a seguir inmerso en el mundo infantil, alejado de todo aquello que tuviera que ver con la madurez. Ya habría tiempo para madurar, ya habría tiempo, como dice Fito en una de sus canciones, de tener que pasar descalzo por los trozos de cristal.

Los estudios no me motivaban. Iba a un colegio en el que podías sacar notas decentes sin hacer absolutamente nada, y eso era lo que hacía yo: absolutamente nada. Eso sí, al margen del colegio me ocupaba en mil cosas. Para desesperación de mis padres, cada día me daba por algo distinto. Yo me inventaba mis propias actividades extraescolares, ninguna, obviamente, con relación alguna con el mundo académico. Y me embutía en dichas actividades con mucha intensidad, con mucha ilusión y siempre ignorando lo que el resto del mundo pensara o dijera. A las pocas semanas, abandonaba aquella actividad que con tanta ilusión había llevado a cabo y me dedicaba a otra cosa diametralmente opuesta, con la misma ilusión, con la misma intensidad. Por cierto, fue una bendición que me dio la naturaleza aquello de ignorar lo que pensaran los demás. Yo lo hacía de forma inconsciente, pero hoy en día sé que ese fue uno de los motivos que me hicieron llegar hasta aquí.

Pero continuemos... A mis padres les fue mejor la vida y me cambiaron de colegio. Con catorce años me llevaron a uno en el que el nivel de exigencia era muy alto. Yo llegué allí sin saber dividir. Literal. Obviamente, no digo que fuese por culpa del colegio anterior, que nos enseñaron, sino quizás culpa un poco del sistema, que permitía aquello. O directamente por mi culpa, que nos encanta echar la culpa a los demás. El caso es que en mi nuevo colegio ocurrió algo tan terrible como predecible, y es que mis notas empezaron a ser un auténtico desastre.

Por aquel entonces se hacía algo que supongo y espero que hoy no se haga en ningún colegio del mundo. Los profesores, para anunciar las notas de los exámenes, te llamaban por tu nombre con la clase llena y expectante, seguidamente decían la calificación en voz alta y tú tenías que recorrer el pasillo hacia su mesa para recoger el examen, bajo la atenta mirada de tus compañeros y, en mi caso, la dura mirada del maestro. Aún resuena en mí la voz de mis profesores: «Jonathan Benito Sipos, MUY DEFICIENTE ». No solo suspendía siempre, que ya me parecía bochornoso, sino que además mis calificaciones eran de muy deficiente. Que el término en sí mismo se las trae... Aquello en realidad era humillante, y he de reconocer que lo pasé francamente mal. Esa tónica se repitió durante todo el curso. Yo no hacía más que esforzarme y esforzarme, y los resultados eran prácticamente iguales. Claro, os podéis imaginar, un adolescente de catorce años con ese panorama encima...

Uno mismo lee el entorno, y enseguida interpreta que nadie apuesta por él. Pero afortunadamente, quizás por ingenuidad, por temeridad, por ignorancia o por fortaleza, yo en aquellos momentos sí creía en mí, y me prometí a mí mismo que aquella situación se iba a revertir. Además, el sistema del colegio era curioso, pues tenía una revista que repartía al final de curso, y a los que sacaban todo con sobresaliente los ponían en una foto, bajo el epígrafe de «Los Magníficos», y a los que sacaban todo sobresaliente pero se les escapaba algún «indecoroso» notable los encajaban en lo que llamaban el «Cuadro de Honor», donde ya no había foto, solo el nombre. He de decir que uno de mis mejores amigos, Pablo, que era de los estudiantes magníficos, demostró serlo también como persona. Jamás me dio de lado por muchos muy deficientes que acompañasen mi nombre. Esas son las personas de las que merece la pena rodearse, las que están contigo con independencia de cómo te vaya en la vida.

Total, que yo me hablaba a mí mismo de revertir la situación. El desafío no era fácil, porque tenía que remontar muchos años de retraso. Recuerdo perfectamente un día en el que mi padre llegó tarde de trabajar, como siempre le ocurría al pobre, se metió en la ducha y yo, como siempre, me puse a contarle mis batallas. Le dije que mi objetivo para el año siguiente era sacar una media de notable. Yo hoy en día como padre lo entiendo. Tu hijo, que está suspendiendo todo con muy deficientes, te dice algo como aquello... Supongo que pensó que yo era más infantil o más idiota de lo que ya parecía. Salió, me miró con condescendencia y bastante preocupación, y me dijo que si no era notable que no pasaba nada. Me di cuenta, pero no me sacó de mi convicción.

Evidentemente, mis padres dudaban de que pudiera revertir la situación con rapidez, pero desde luego jamás me dieron por perdido. De hecho, ese verano me apuntaron a un curso de técnicas de estudio que creo que me ayudó mucho. Espero que todo esto sirva también para todos aquellos padres que tengáis hijos en situaciones similares. No tiréis la toalla, e incluso usad las técnicas de este libro para ayudarles.

El caso es que no fue nada fácil, me costó un esfuerzo ingente, pero al año siguiente saqué media de notable. Conseguí el objetivo, y mis profesores, y por supuesto mis padres, supieron agradecer dicho esfuerzo. Durante los dos años siguientes me metieron en un cajón que llamaban «Mención de Honor», que básicamente éramos los que no teníamos unas notas para tirar cohetes, pero que claramente nos estábamos dejando la piel para conseguirlas.

Ya iba consiguiendo sacar notas decentes cuando me compliqué la vida con otra actividad extraescolar que comenzó a durar mucho más de lo que ninguno nos esperábamos: el ciclismo. Me venía llamando desde hacía tiempo, pero me dio fuerte a partir de los catorce años, y cada vez exigía más tiempo y más esfuerzo. En el ciclismo empecé, una vez más en mi vida, tarde. Me tocó medirme con chavales que llevaban compitiendo desde antes de los diez años. Pero me centré en el ciclismo con la misma ilusión, intensidad e ingenuidad que en todo lo demás. Llegar a ser ciclista profesional ha sido la mayor ilusión que he tenido en esta vida. Jamás ha habido un objetivo «profesional» en mi vida que haya generado tanta ilusión y haya demandado tanta energía de mi parte.

Estuve en distintos equipos y distintas categorías, en todas las pasaba canutas y luego iba mejorando a lo largo del tiempo. Hasta que con diecisiete años entré en un equipo de los de verdad. Al llegar allí me encontré con una barrera insuperable. En todos los entrenamientos, en todos los malditos entrenamientos, me quedaba retrasado en la primera cuesta que había. Qué duro es ver cómo un pequeño pelotón se aleja de ti mientras tú estás al borde del desmayo, con un dolor de piernas y pulmones indescriptible. Ahí aprendí lo cruel que es el ser humano con «los que no valen», me sentí profundamente despreciado por los que «sí valían». Pero viéndolo en perspectiva, eso me hizo muy fuerte, así que estoy muy agradecido.

Hoy en día lo veo hasta cómico, en las carreras me quedaba atrás incluso en lo que se llamaba la «salida neutralizada», que supuestamente es un calentamiento antes de que se produzca la salida oficial. Salían como aviones, era imposible seguirlos. Me cuesta imaginar un escenario peor para alguien cuyo sueño es ser ciclista profesional. No puedo reproducir aquí las cosas que escuché sobre mí, y las que tuvieron que escuchar mis padres en cada uno de los entrenamientos y carreras. Afortunadamente, mi tolerancia al fracaso, lo que con posterioridad descubrí que se llama «resiliencia», era increíble. Cada lunes, después del estrepitoso fracaso del domingo, del cual era plenamente consciente, volvía a entrenar con la misma ilusión que si hubiese ganado la carrera (determinación y persistencia).

Siempre he sido consciente de la realidad que me rodeaba, al igual que en los estudios, pero siempre he creado y visualizado un mundo ficticio alrededor de mí que me ha protegido y empujado a seguir hacia delante; mi propio efecto Pigmalión. Siempre lo he hecho y siempre lo haré. Y aquella vez tampoco fue una excepción. Entrené como si no hubiera un mañana, con la mayor inteligencia posible, y al año siguiente cambié de categoría, pasé de juveniles a sub 23, la categoría que está antes de profesionales. En los entrenamientos con el equipo, en aquellos donde el año anterior me quedaba rezagado y llegaba media hora después que el resto, les gané a todos una y otra vez. Superé a los compañeros que tenía el año anterior, lo cual era un sueño en sí, y lo que me dio más satisfacción, también a los «mayores» que ya llevaban años en aquella categoría previa al profesionalismo. Al menos en aquellos entrenamientos me quité la espinita, demostrándome una vez a mí mismo que yo también podía. Esa fue la única recompensa que con el ciclismo les pude dar a mis padres.

El caso es que a pesar de todo, a los diecinueve años tuve que reconocer que yo no era suficientemente bueno. Resultaba evidente que algunos de mis amigos en el ciclismo tenían unas cualidades descaradamente mejores que las mías. Y algunos de los rivales con los que competí lograron hacer grandes cosas en este deporte: entre esas cosas, Carlos Sastre ganó un Tour de Francia, sin duda alguna la carrera ciclista más prestigiosa del mundo, y Francisco Mancebo quedó tercero también en esa competición.

Y había algo más, un miedo que jamás logré superar. En la primera carrera que corrí hubo un accidente terrible, un pelotón de casi doscientos juveniles rodaba a ochenta kilómetros por hora por los alrededores de Colmenar Viejo, y uno de los chavales que rodaba en cabeza se cayó, tirando a todo un pelotón. Yo, como ya me había quedado atrás, me encontré con decenas de compañeros heridos de gravedad, unos con el gemelo seccionado contra el quitamiedos, otro convulsionando —y que por cierto, a raíz de aquello, falleció años después—. En fin, yo vi un panorama dantesco y cogí un miedo terrible a ir dentro del pelotón ciclista. Hoy lo reconozco abiertamente, pero por aquel entonces era todo un tabú. Ahora he cambiado, y no tengo ningún reparo en hablar de mis miedos, mis pudores y mis vergüenzas. Es muy sano hacerlo, y nos iría mucho mejor a todos si tratásemos ese tipo de cosas con más naturalidad. El caso es que un muchacho con miedo a viajar en el interior de un pelotón ciclista jamás podría ir muy lejos, y hasta ahí llegué yo. Fue un «fracaso» enorme en mi vida, pero sin duda alguna, mi fracaso favorito; los grandes «fracasos» abren grandes oportunidades.

Por aquel entonces llevaba dos años en la Universidad Autónoma de Madrid. Había empezado Biología, y el primer año suspendí todo. Sí, literal, todo. Yo sabía que el ciclismo me quitaba mucho tiempo y energía, pero tenía la sensación de haber estudiado lo suficiente como para aprobar..., pero no fue así. Suspender todas las asignaturas fue duro, porque el panorama en el ciclismo ya sabéis cuál era... En aquellos momentos nada me salía bien, y al año siguiente repetí primero y conseguí, a base de presentarme a las recuperaciones, sacar un aprobado ramplón en todas las asignaturas. Y en ese punto me encuentro cuando dejo la bici. ¿Ganarme la vida con la biología? Si probablemente no lo iban a conseguir ni los que mejores notas sacaban... Pero en una de las primeras clases de segundo curso me quedé completamente fascinado con la figura de Ramón y Cajal... y se me metió entre ceja y ceja que quería ser investigador de neurociencia. Y comencé a estudiar con la misma intensidad que había entrenado. Con el objetivo en mente de sacar las mejores notas posibles para conseguir una beca para poder investigar. Llevaba un buen lastre, porque ya tenía el 20 % de la carrera con solo aprobados, y mis compañeros llevaban ya unas notas increíbles, y ellos también querían aquellas becas. Así que una vez más en mi vida empecé con retraso..., pero eso, una vez más, no me importó.

Para compensar cada aprobado tenía que sacar una matrícula de honor, no me quedaba otra. Así que estudié y estudié, y de las asignaturas que tenía por delante saqué el 70 % con matrícula de honor, y el resto con sobresalientes y algún notable. Lo más difícil fue sacar la primera matrícula de honor. Cuando consigues por primera vez algo así ocurre algo maravilloso dentro de uno, y es que comienzas a creer en ti, y el efecto Pigmalión hace el resto. La primera es, con mucho, la más difícil. Como todo en la vida.

Y terminé mi licenciatura en el año 2000, con muy buenas notas y unas ganas de comerme el mundo a bocados. Pero si alguien piensa que el resto fue fácil, se equivoca. Me tocaba vivir el peor momento profesional de toda mi vida. Me volví a perder otra vez..., y bien perdido.

No tuve problema para que me concediesen beca, ni tampoco para entrar en un laboratorio para hacer la tesis doctoral. Entré en un laboratorio y comencé uno de los períodos más erráticos de mi vida. Allí coincidí con personas excelentes, pero desde el punto de vista científico me sentía por completo a la deriva. Por distintas circunstancias me encontré totalmente perdido y solo. El caso es que yo venía de la carrera, de tener unos objetivos muy concretos y definidos, que ya hemos visto que es algo fundamental para el cerebro, y me vi con objetivos poco claros y un ambiente de laboratorio disperso. Los años pasaban y yo no avanzaba absolutamente nada. En esa época me planteé reiteradas veces que quizás la ciencia no era para mí, que yo no valía para aquella disciplina. Quise dejar la ciencia varias veces, de hecho hice unas oposiciones a la desesperada, que afortunadamente suspendí por poco, y también una entrevista en un colegio privado. De hecho, en esta escuela me cogieron, pero el día que fui a firmar el contrato me crucé con el mejor profesor que tuve en la carrera y una persona en la que yo siempre he confiado mucho, mi amigo Carlos García de la Vega, y me dijo: «Anda, ve, pero para decirles que no. Tu futuro está en la UAM». Y me quedé.

En verano de 2005 me fui de estancia investigadora a Birmingham (Inglaterra), a vivir otro de esos momentos que te marcan pero te impulsan. Llegué sin saber hablar inglés, para que te vayas haciendo a la idea de cómo pintaban las cosas. Cuando digo sin hablar inglés digo sin hablar inglés, lo que es llegar a una tienda, poner las cosas en la caja, sonreír y que tuvieran que terminar por enseñarme el número que ponía en la caja registradora porque yo no entendía lo que me decían.

La jefa del laboratorio era española (Alicia Hidalgo), afortunadamente, y el primer día, a solas, me hizo contarle mis resultados de tesis. Tenía como media hora para explicarle los resultados de cinco años de investigación. Y tenía la presión de estar ante una de las mejores investigadoras de neurociencia en mi área. La media hora no fue problema, a los tres minutos le había contado todo. No tenía nada que contar y he de reconocer que me vine abajo. Yo allí haciendo un esfuerzo descomunal para que no se me saliesen las lágrimas hasta por las orejas. No sé si ella se dio cuenta, supongo que sí, el caso es que me sentí completamente estúpido. Yo no había parado de trabajar en esos cinco años, y tampoco de aprender, pero lo que son resultados..., tenía cosas muy difusas, nada concreto. Si en cinco años no había conseguido resultados para contarlos en tres minutos, ¿qué hacía en Inglaterra, en su laboratorio? La cara de Alicia era para verla..., su lenguaje no verbal decía «a quién he traído a mi laboratorio...». El plan era estar dos meses y volver a España. Me explicó el proyecto que desarrollar y me dio dos páginas con los experimentos detallados que había que hacer. No había posibilidad de fallar, cualquier persona medianamente adiestrada podría haberlo hecho.

Pues allí me veis a mí al mes sin un solo resultado... No funcionaba ninguno de los anticuerpos (herramientas que utilizamos para poder marcar neuronas). Yo trabajaba de sol a sol y no conseguía ningún resultado. Perdí siete kilos en un mes, cuando mi familia me vino a ver se asustaron de verdad. Los ingleses se frustraban mucho intentando hablar conmigo y yo mucho más con ellos. Además, para colmo de males, me pasaba horas y horas aislado en un cuarto oscuro donde habitaba el único compañero que tenía: un microscopio confocal cuyo manejo era bien difícil..., era como aprender a pilotar una nave espacial, pero sin instructor. Este es uno de esos momentos en la vida en los que pierdes completamente la fe en ti mismo, y como lo que obtienes de los demás no es mucho más alentador, caes en barrena. Y caí... Pero afortunadamente caí de la misma manera que siempre he caído, con la esperanza eterna de levantarme. Vivía en una pequeña habitación de una residencia de estudiantes, con un baño compartido que era un poema. Solo os digo que allí había hasta caracoles. Horrible, todo era horrible. Como no sabía inglés, me aislé por completo y por no usar no usaba ni la cocina, así que todo aquello contribuyó a mi gran pérdida de peso.

El caso es que un día me vi vagabundeando por los campos de Birmingham, aquellos que tanto inspiraron a J. R. R. Tolkien para crear la Tierra Media, y me dije que de eso nada, que yo iba a seguir luchando como un titán. Pensé en todo lo que había aprendido de neurociencia, y comencé a ponerlo en práctica. Lo primero que hice fue cambiar la actitud, tal y como os he explicado en el libro, y ver todo aquello como un desafío, como un reto con un final feliz. Lo iba a conseguir, costase lo que costase. Y punto. Después del cambio de actitud, lo primero que tenía que hacer era solucionar el problema del inglés. No iba a poder aprender el idioma en el mes que me quedaba, pero juré que no volvería a verme aislado por el inglés, de ninguna manera. Conseguí un curso que consistía en cientos y cientos de frases dichas en inglés y en español. Estuve todo el día escuchando aquellas frases con unos auriculares. Todo el día. En realidad, estuve los dos siguientes años así, con distintos niveles y distintas estrategias, hasta que conseguí hablar y, sobre todo, entender inglés.

Lo siguiente que hice fue retomar el plan de trabajo y ver qué cosas estaban fallando y ver qué se podía cambiar, y lo hice, y lo repetí una y otra vez hasta que las cosas salieron. Justo cuando se acababa el tiempo de estancia, las cosas comenzaron a salir y yo empecé a plantear nuevos experimentos. La jefa del laboratorio, Alicia, comenzaba a estar muy contenta conmigo y me pidió que me quedara un mes más. Me quedé. Todo salió genial y conseguimos publicar aquello. El último día, cuando me tocaba regresar a España, volví a tener una reunión con Alicia, y me dijo: «El día que llegaste me arrepentí de haberte traído, pero en realidad me equivoqué. Pensé que no valías para la ciencia, pero sí vales. Deja que salga fuera lo que llevas dentro, y haz lo que tu corazón te diga que tienes que hacer». Y a partir de ahí, eso hice el resto de mi vida. No solo con los experimentos, sino con mi vida en general, yo sería quien decidiría por mí, para siempre; para lo bueno y para lo malo.

Llegué a Madrid y terminé la tesis a principios de 2007, a mi manera. Conseguí obtener el sobresaliente cum laude y el premio extraordinario de doctorado. Luego completé mi formación posdoctoral como investigador en dos laboratorios, uno en el Centro de Biología Molecular (Madrid) y otro en la Universidad de Linköping (Suecia), en este último lugar viví uno de los mejores períodos de mi vida. Obtuvimos muy buenos resultados y aprendí muchísimo, además coincidí con personas increíbles, que hicieron mi estancia en Suecia muy agradable. A los dos años regresé a mi laboratorio de origen, y mi directora de tesis, Laura Torroja, que además de ser una amiga increíble es una de las mejores personas que he conocido y conoceré, en un acto inmenso de generosidad, me cedió el laboratorio para mí. Eso también fue una responsabilidad enorme. Solo dos años y medio después de leer la tesis me vi dirigiendo tres tesis doctorales y con la responsabilidad de conseguir financiación para todo el grupo. Pero todo salió bien, todos remamos juntos y lo conseguimos. Desde entonces no hemos parado de progresar, de divertirnos y de hacer cosas interesantes.

Y después vinieron nuevos retos, esta vez en la gestión universitaria. Tuve que compaginar mi labor docente e investigadora con distintos cargos académicos. Primero me llamó la decana para coordinar las titulaciones de Biología, al año me nombraron vicedecano, y a los dos años, vicerrector adjunto de Innovación. Mientras tanto, seguía dando mis clases e investigando, y entre medias publiqué un libro sobre gestión del tiempo (Gestiona tu tiempo, disfruta de la vida), que se posicionó como número 1 en Amazon a nivel mundial en habla hispana. El resto llegó solo, con mucho trabajo, pero solo, hasta que finalmente decidí compartir con el resto del mundo todo lo que había aprendido en todos esos años.

Como ves no fue fácil, pero alcancé mi sueño. Aún me quedan muchos sueños por cumplir y tengo la seguridad de que voy a conseguirlos, porque ya aprendí el método. Ahora espero que con este libro tú también puedas hacerlo, puedas redefinir tu imposible y sacar tu mejor versión.

«Nos juzgamos a nosotros mismos por
lo que no nos sentimos capaces de hacer, mientras que los demás nos juzgan
por lo que hemos hecho.»

Henry Wadsworth Longfellow

Ante todo, espero que hayas disfrutado en este camino de neurociencia y autorrealización, gracias por acompañarme en él. Deseo de todo corazón que este libro te haya servido en primer lugar para hacerte reflexionar sobre el proyecto más importante que tienes entre manos: tu vida. Y cómo el hecho de introducir o modificar una serie de sencillos hábitos van a llevarte a estados superiores de bienestar emocional, mayor capacidad cognitiva y mejor salud. Es increíble, pero la sensación que uno tiene cuando mira hacia atrás después de haber comenzado este sendero del cambio es como si hubiera nacido desde dentro una nueva versión mejorada de nuestro propio yo. Una versión que es capaz de hacer cosas que la anterior no se atrevía ni a soñar, una nueva persona con una mayor salud emocional y física, capaz de ayudar más y mejor a los seres que nos rodean. Y quizás lo más importante: una versión mejorada que produce en ti una sensación de plenitud y autorrealización. Como resumía un amigo al que inicié hace tiempo en esta nueva vida: «Es simplemente otro level ...».

Te animo a que, de forma periódica, una vez al año, por ejemplo, dediques el tiempo necesario para realizar una rueda de la vida, y que lo hagas con cariño, ilusión y entrega. Jamás olvides que mediante ese ejercicio estás diseñando los planos de tu futuro, como hace un arquitecto con los de una casa. Y tu futuro, y el de los tuyos, lo es absolutamente todo. Verás que en ocasiones nuestros deseos, nuestros anhelos y nuestros intereses varían a lo largo del tiempo; es la evolución que experimentamos como personas y es algo natural y saludable. Estate atento a aquellas áreas en las que te estancas y no avanzas, solo desde un diagnóstico sincero contigo mismo podrás poner más foco y energía en armonizar la rueda mejorando en aquellas parcelas que más se resisten.

Interioriza tus objetivos mediante el yo del futuro, de manera que tu subconsciente llegue a incorporarlo de forma natural como una realidad para cumplir. El efecto Pigmalión hará el resto. Sé concreto con tus objetivos, el cerebro jamás podrá integrar de forma natural unos objetivos poco definidos y confusos. Recuerda los que él trae de serie, que son sumamente específicos: sobrevivir y reproducirse. Cuanto más concretos sean tus objetivos y más los interiorices, mejor resultado obtendrás.

No es indispensable, pero ayuda muchísimo encontrar un modelo que de una u otra manera haya conseguido algo parecido a lo que tú quieres realizar. Ese modelo será, en primer lugar, la muestra tangible de lo que tú quieres realizar, y además será como una especie de plano, de mapa, de alguien que ha comenzado antes que tú lo que tú quieres lograr.

Es imprescindible que, al menos al principio, realices un esfuerzo consciente en modificar positivamente tu actitud. Intenta generar cada día la actitud que tendrías si ya fueras la persona que ha conseguido todo lo que quieres conseguir. Intenta integrar una actitud mental positiva cada día de tu vida, si hace falta ponte recordatorios; de esta manera pondrás en marcha todo el arsenal neuroquímico que poseemos, y que nos ayuda, aún sin que lo entendamos del todo, a que nuestro rendimiento y nuestro bienestar emocional sea ostensiblemente mejor.

Y, por supuesto, integra en tus rutinas cada uno de los hábitos, herramientas y técnicas que hemos visto en este libro.

Quiero insistirte también aquí en el concepto de determinación que hemos visto con profundidad en el libro. Casi con toda probabilidad, no vas a conseguir tus objetivos tan pronto como te gustaría; incluso te diría que es mejor que ocurra así, porque vas a valorar muchísimo más lo que consigas y vas a crecer muchísimo más como persona. Y el hecho de que tengas que esperar para ver los resultados podría ser un problema si no supieras que está en el guion, pero sabiéndolo no debería serlo. Tienes que dar tiempo a tu cerebro a que se eleve a otro nivel mediante los hábitos que has aprendido, ya sabes que las transformaciones grandes no son inmediatas. Además, también tienes que darle tiempo para que modifique su microarquitectura en función de las nuevas habilidades cognitivas o procedimentales con las que estás intentando conseguir tus objetivos, sean estas cuales sean. Llegarás tan lejos como tu determinación dicte.

«Una infinidad de bosques duermen
en los sueños de una bellota.»

Wayne W. Dyer

En definitiva, querido lector. Ahora te toca disfrutar a ti de poner en marcha todo lo que has aprendido y saborear los resultados. Te deseo muchísima suerte.

Hasta pronto y ¡redefine imposible!

Jonathan Benito

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Notas

1 . Francisco J. de Abajo y Diego M. Gracia, «Ética del uso de placebo en investigación clínica», Investigación y Ciencia.

2 . Rosenthal, R. y S. L. Jacobson, «What you expect is what you get. Teachers’ expectancies: Determinates of pupils’ IQ gains», Psychological Reports, 19, 1966, pp. 115-118.

1 . Jorge Bucay, «El verdadero valor del anillo», Déjame que te cuent e, Penguin Random House, 1999

2 . Bill Bryson, Una breve historia de casi todo, RBA, Barcelona, 2016.

3 . Andrew Robinson, Einstein. Cien años de relatividad, Blume, Barcelona, 2010.

1 . Tim Ferriss, Armas de titanes, Deusto, Barcelona, 2017.

2 . «Joint FAO/WHO Working Group Report on Drafting Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food London», Ontario, Canadá, 30 de abril y 1 de mayo de 2002.

Redefine imposible

Jonathan Benito

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© del diseño de la portada, Planeta Arte & Diseño

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© Jonathan Benito Sipos, 2021

Autor representado por EDITABUNDO, S. L.

© de las ilustraciones, © J. Mauricio Restrepo; Célula de Purkinje del cerebelo del hombre adulto de Ramón y Cajal © Jean Vigne / Kharbine-Tapabor

El verdadero valor del anillo , un cuento de Jorge Bucay inspirado en una vieja historia jasídica.

Texto incluido en Déjame que te cuente , © 1999, Jorge Bucay

Licencia editorial otorgada por Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U.

© Editorial Planeta, S. A., 2021

Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona

www .editorial .planeta .es

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Primera edición en libro electrónico (epub): octubre de 2021

ISBN: 978-84-08-24891-0 (epub)

Conversión a libro electrónico: Realización Planeta