Este libro

te hará cuidar de ti

Dra. Jessamy Hibberd y Jo Usmar

Traducción de Iolanda Rabascall

ESTE LIBRO TE HARÁ CUIDAR DE TI

Dra. Jessamy Hibberd y Jo Usmar

Todos vivimos en un constante estado de estrés. Los cambios frecuentes y la presión continua que sufrimos en nuestra vida cotidiana hacen de ella un espacio cada vez más duro y en el que se hace imposible encontrar momentos de paz y claridad. Ante ello, es momento de actuar. Este libro te enseñará como controlarte y concentrarte en cada momento, ayudándote a ser una persona más positiva, segura y productiva en todos los aspectos de tu vida diaria. Te ayudará a abandonar aquellos comportamientos autodestructivos, a gestionar y limitar la autocrítica, y a percibirte y comprenderte de forma diferente.

La doctora Jessamy Hibberd y la periodista Jo Usmar se basan en las últimas investigaciones en terapia cognitiva y en la psicología moderna para proporcionarte técnicas probadas y ejercicios prácticos para que puedas afianzar tu propia autoestima, construirte como ser humano a partir de la confianza, la seguridad en uno mismo y el desarrollo de tu propia belleza interior.

ACERCA DE LAS AUTORAS

La doctora Jessamy Hibberd es una psicóloga clínica reconocida que trabajó para la seguridad social británica antes de establecer su propia consulta. Es miembro de la Sociedad Británica de Psicología y de la Asociación Británica de Psicoterapias Cognitivas y del Comportamiento.

Jo Usmar es una periodista free-lance. Ha colaborado con medios distribuidos a nivel nacional en Reino Unido como Stylist y Fabulous, además de escribir una columna mensual sobre relaciones en Cosmopolitan. También ha aparecido en televisión y radio como comentarista.

ACERCA DE LA SERIE

«Me gusta el formato de estos libros. No son difíciles de leer y contienen un montón de consejos sencillos escritos de forma llana. ¡Sin jerga de hadas ni galimatías! Y fácil de llevar a todas partes también. Cuatro libros para guardar y leer cuando se sienta la necesidad.»

GOODREADS.COM

La serie está formada por seis libros: Este libro te hará feliz, Este libro te calmará, Este libro te dará seguridad y Este libro te hará dormir, Este libro te hará controlar tus emociones y Este libro te hará cuidar de ti, todos ellos publicados por Roca Editorial.

Índice

Nota de las autoras

Introducción

¿Por qué elegir este libro?

Utilidad del libro

Cómo sacar el máximo partido del libro

Capítulo 1. ¿Por qué no nos gusta nuestro aspecto físico?

Incómodos en nuestra piel

¿Qué es la imagen corporal?

¿Padeces ansiedad por tu imagen corporal?

¿Qué y quién decide si somos guapos?

Lo que todos olvidamos acerca de «ser atractivo»

Capítulo 2. Terapia cognitivo-conductual

¿Qué es la TCC?

Cómo entender la imagen corporal a través de la TCC

La preocupación

Procesar pensamientos inadecuados

Teoría A y teoría B

Siguientes pasos…

Capítulo 3. Pon freno a la conducta corporal negativa

Por qué una acción vale más que mil palabras

El blues de la conducta

Ponte a examen

Adiós a las pautas automáticas

Deja de retocarte el maquillaje

Ponte menos maquillaje

Deja de buscar tu «imperfección» en Internet

Informa a la gente de tu propósito

Deja de buscar reafirmación

Socializa

Deja de autodespreciarte o de recrearte debatiendo sobre la gordura (recuerda, en inglés: fat talk)

Abandona los tratamientos de belleza «para alterar la imagen»

Cancela o aplaza cualquier operación de cirugía estética

No lleves ropa excesivamente ancha ni muy entallada

Abandona la dieta

Actividad física

Capítulo 4. El cuadro emotivo

En plena forma

Otra vez, con ilusión

Resolución de problemas

El lenguaje corporal

Siguientes pasos...

Capítulo 5. Alimento para la mente

¿Por qué la comida desempeña un papel tan relevante en la imagen corporal?

Las nociones que configuran nuestra opinión sobre la comida

Apetito emocional

¿Por qué las dietas no funcionan?

¿Por qué las dietas son una receta para el desastre? (je je)

El ciclo privativo

Siguientes pasos...

Capítulo 6. Una nueva forma de comer

Mejorar la relación con la comida

Tu nuevo plan para comer de forma saludable

Come cuando tengas hambre

Sintoniza las señales de hambre

¿Qué sensaciones provoca el hambre?

Come lo que te apetezca

Come con atención

Deja de comer cuando estés lleno

Gestiona el hábito de comer en exceso

Materia para la mente

Capítulo 7. Tiempo de reflexión

Juegos mentales

Proceso de pensamiento y sesgo atencional

Planta cara a los pensamientos automáticos negativos (NAT)

Los NAT más comunes

Los pensamientos son solo pensamientos

Capítulo 8. El día del juicio

Delitos de pensamiento

Aprende a tener compasión

Reconoce tus logros

Sal de tu cabeza

Dedícate tiempo

Capítulo 9. Vence tus temores

Evita la evasión

Imagina el éxito

Actividad física e imagen corporal

Capítulo 10. Reactiva tu vida

Deja de poner tu vida en espera

La autoestima: ¿qué es y cómo la obtienes?

Lista de valores

Establecer objetivos que tengan sentido

Una bella opinión

Un último mensaje

Referencias

Agradecimientos

Lecturas recomendadas

Créditos

Nota de las autoras

En este mundo de constantes cambios en el que nos ha tocado vivir, a veces la existencia puede ser dura. Día a día, nos vemos empujados en diferentes direcciones, y tenemos que luchar contra la presión a la que nos someten factores externos y, lo que es más importante, a la que nos sometemos nosotros mismos. Cuantas más opciones, más responsabilidad, lo que en determinados casos puede ser un caldo de cultivo para la inseguridad, la desdicha y la falta de autoconfianza.

Son muy pocas (por no decir ninguna) las personas que creen que pueden abordar sin problemas el trabajo, cualquier tipo de relación y la vida en general. A la mayoría no nos iría nada mal una ayudita de vez en cuando, un pequeño empujón que nos muestre cómo mejorar la autoestima, cómo cambiar
el enfoque respecto a la vida y cómo sentirnos más satisfechos.

Esta serie tiene por objetivo ayudarte a comprender tus sentimientos, pensamientos y comportamientos; asimismo,
te ofrece las herramientas para aplicar cambios positivos. No somos fans de la complicada jerga médica, por lo que hemos intentado hacerlo de un modo accesible, relevante y ameno,
ya que sabemos que querrás experimentar progresos lo antes posible. Hemos recurrido a nuestra experiencia profesional
y a los estudios más avanzados, hemos usado anécdotas así como ejemplos que consideramos útiles, y que esperamos que también lo sean para ti. La serie se compone de varios títulos; cada uno de ellos aborda un tema —la felicidad, la imagen corporal, la atención plena y el estrés—, para que puedas centrarte en aquellos que más te interesen.

Estas guías se enmarcan dentro de la terapia cognitivo-conductual (TCC), un tratamiento que ha dado increíbles resultados en una amplia diversidad de temas. Estamos convencidas de que esta terapia te ayudará a superar cualquier dificultad.

En los libros encontrarás unos diagramas llamados «mapas mentales». Se trata de un recurso fácil de usar y de entender que muestra cómo los pensamientos, el comportamiento y el cuerpo están conectados entre sí. La idea es desglosar el problema en partes más pequeñas para que no parezca tan abrumador, y establecer opciones para aplicar cambios.

A lo largo del libro también encontrarás estrategias y listas de verificación, cuyo objetivo es guiarte a través de pasos prácticos para que modifiques tu imagen corporal y tu autoconfianza. La intención es facilitar dichos cambios integrándolos en tu rutina, porque no basta con leer la teoría. La única forma de empezar a sentirte bien contigo mismo es poner en práctica todo lo aprendido, cambiar tus impresiones personales y la forma de experimentar el día a día.

Puedes elegir sentirte mejor y vivir de un modo diferente, y este libro te enseñará cómo lograrlo.

¡Buena suerte! Si quieres enviarnos tus comentarios, contacta con nosotras a través de la siguiente página web: www.jessmyandjo.com

Introducción

Probablemente habrás oído la frase «la belleza está en los ojos de quien mira» y la habrás desechado como una perogrullada bienintencionada para animar a aquellos que se sienten un tanto inseguros con su aspecto. Pero ¿qué pasaría si fueras tú quien mira y la belleza en cuestión fuera la tuya? En tu opinión, ¿cómo mides tu belleza? ¿Te consideras atractivo? ¿Opinas que eres resultón o normal, del montón? Quizás empieces tu respuesta por un: «Bueeeeno, estaría mejor si perdiera unos kilos/tuviera otra nariz/pudiera eliminar esta cicatriz/no tuviera acné».

Tu percepción física puede tener un efecto en tus sentimientos, pensamientos y comportamiento. Como es obvio, una opinión negativa —si no crees que estás en buenas condiciones o si consideras que te falta atractivo físico— puede determinar tu mundo entero. No exageramos. El sentimiento de inseguridad respecto a tu apariencia puede inhibirte en lo que haces, dices, piensas y en las decisiones que adoptas.

Por desgracia, hay mucha gente (tanto hombres como mujeres) que se siente insatisfecha con su aspecto. Según estudios recientes, el 90% de las británicas experimentan alguna clase de ansiedad relacionada con la imagen corporal, el 50% de las jóvenes que fuman lo hacen para reducir el apetito y el 69% de los varones desean (a menudo) parecerse a otro hombre. Estas estadísticas deberían impactarnos, pero, lamentablemente, no es así. Hay muchas probabilidades de que hayas elegido este libro porque tu inseguridad física provoca un efecto directo en tu vida, o porque conoces a alguien con ese problema. En cierto modo, se trata de una buena noticia, en serio, porque significa que no estás solo. Sentirte deprimido, inseguro, enfadado, avergonzado o incómodo con tu aspecto puede suscitar un sentimiento de enorme soledad, pero te aseguramos que sentirte de ese modo es una respuesta totalmente normal a las presiones externas e internas. No eres un bicho raro, ni estás equivocado, si te sientes de ese modo. El hecho de saber que hay otras personas que pasan por tu misma situación no te llevará a lanzar cohetes de alegría, pero debería atenuar el sentimiento de soledad.

La mayoría de los puntos de vista que sostenemos referentes a nuestra apariencia son injustos, poco realistas e inútiles, pero nos hemos acostumbrado tanto a ellos que los aceptamos como verdades absolutas. Somos demasiado feos, gordos, delgados, flacos, de complexión gruesa, altos, bajos, peludos, calvos o desgarbados. Desestimamos cualquier factor que apunte lo contrario, y solo nos centramos en evidencias carentes de sentido que respaldan nuestros puntos de vista («Me está mirando el enorme espacio que tengo entre diente y diente»; «No he conseguido el empleo porque no tengo el aspecto adecuado para el cargo»).

La cuestión nos conduce al segundo apartado de buenas noticias: hay muchas formas de combatir las impresiones negativas y crear una visión más saludable y realista de ti mismo. Si desafías tales pensamientos, si retas tu actitud y persigues con insistencia una imagen corporal más sana, te sentirás más seguro, confiado y feliz con tu aspecto, y con la vida en general. Ahí es donde interviene este libro.

¿Por qué elegir este libro?

Si quieres un consejo directo sobre cómo sentirte más feliz y más satisfecho con tu aspecto, este es tu libro. En él no encontrarás promesas vacías ni caprichos fantasiosos, solo estrategias prácticas que se ha demostrado que funcionan, explicadas de manera sencilla y, esperamos, de un modo ameno, con ejemplos de la vida real para que te sientas identificado.

Aceptar la ansiedad provocada por la imagen corporal como un factor permanente en tu vida puede ser alarmantemente fácil, aunque es terrible. Creer que no eres lo bastante atractivo o que tienes un ineludible defecto físico puede resultar agotador, porque tu cuerpo siempre está contigo; no puedes intercambiarlo ni cambiar de forma como un extraterrestre. Todo el mundo siente inseguridad respecto a su apariencia en algún momento
—todo el mundo—, incluso aquella supermodelo que vive en la casa de enfrente. Es natural que de vez en cuando te preocupes, pero cuando tales pensamientos empiezan a condicionar tus decisiones, es necesario aplicar cambios. Aprender a aceptar y, sí, incluso a apreciar el cuerpo que tienes obrará maravillas en tu autoestima, en tu confianza y en otras facetas de tu vida.

Utilidad del libro

Este manual sirve para combatir los demonios de la imagen corporal y sentirte más atractivo. Eso significa que tendrás que probar las estrategias y técnicas que sugerimos, invertir tiempo y energía en ellas. De nada sirve echarle un rápido vistazo y pensar: «¡Y qué! Siguen sin gustarme mis orejas». ¡Por supuesto que no te gustan! Solo podrás alterar unas pautas conductuales y unos pensamientos tan arraigados si te esmeras en intentar cambiarlos.

Nos basaremos en el marco que nos ofrece la terapia cognitivo-conductual (TCC), que explicaremos con más detalle en el capítulo 2. Centrada en la resolución de problemas, la TCC ofrece una perspectiva excelente y es muy efectiva para tratar cualquier dificultad que puedas experimentar en el presente. La idea es desglosar la cuestión en partes más pequeñas para que no parezca tan abrumadora y sea más manejable. Las técnicas que te ofrece este enfoque son para toda la vida; no existe una limitación de edad, por lo que podrás usarlas siempre que las necesites.

Cómo sacar el máximo partido del libro

♦Lee los capítulos en orden numérico, ya que cada uno se basa en el anterior. Cuando le cojas el tranquillo, podrás profundizar en mayor o menor medida en cada sección, según tus necesidades.

♦Invierte tiempo en todas las estrategias (identificadas por el símbolo ►) en vez de prestar atención a unas y desestimar otras. Está demostrado que funcionan. No te pedimos que las hagas como un pasatiempo. Quizá te sorprendas al ver las que funcionan y las que se te dan mejor. Si las pruebas todas, estarás dando más oportunidades de mejorar a largo plazo tu imagen corporal.

♦¡Practica! Es difícil romper con los viejos hábitos y con las firmes opiniones que tienes acerca de tu apariencia, así como con las conductas asociadas a tales nociones que has ido adquiriendo a lo largo de los años. Necesitarás practicar a fin de promover nuevas formas de pensar y de actuar, hasta que las asumas con naturalidad. Algunas de las estrategias que recomendamos pueden parecerte duras, incómodas o extrañas, pero no te desanimes. Ten constancia y pronto verás los resultados.

♦Compra una libreta y dedícala a este libro. Te pediremos que tomes notas o que realices dibujos; se trata de una parte integral del proceso. Escribir es un buen recurso para ejercitar la memoria; además, conseguirá que tu decisión de cambiar sea más «oficial» en tu mente. Seguro que hojear tus notas previas y ver tus progresos te servirá de estímulo.

Creemos que el hecho de no sentirte cómodo con tu físico no debería ser motivo de bloqueos mentales ni de limitaciones en tu vida. Puedes —y te sentirás— más seguro y feliz con tu aspecto si de verdad inviertes tiempo y energía en cambiar tu opinión acerca de ti mismo; no importa cuánto tiempo lleves sintiéndote inseguro, ni tampoco lo que te ha sucedido en el pasado. El mero hecho de haber elegido este libro ya implica una declaración de intenciones: quiero sentirme mejor, quiero aceptarme a mí mismo. Y lo conseguiré

Además, desaparecerá la posibilidad de que te despiertes un día y, de repente, te preguntes cómo es posible que hayan pasado diez años sin que te hayas dado cuenta.

Si dejas tu escepticismo a un lado, la atención plena hará que tu vida sea más feliz. No es posible que conocer mejor tu mente sea algo malo. Dale una oportunidad... estamos convencidas de que «te convertirás».

CapítuloI

¿Por qué no nos gusta nuestro aspecto físico?

Por qué estamos tan obsesionados con el aspecto físico? ¿Cómo nos afectan tales pensamientos en el día a día? Este capítulo examina las causas que generan inseguridad respecto a la imagen corporal, de modo que estés en una posición más aventajada para combatirlas.

Incómodos en nuestra piel

El Oxford English Dictionary define «belleza» como «muy atractivo», y «atractivo» como «agradable o placentero a los sentidos». Pero ¿quién o qué decide si tú reúnes los requisitos? Abordemos la cuestión desde el principio. Cada persona tiene, sin duda, una noción diferente sobre la atracción física o sexual. No existe un único enfoque irrefutable. Los gustos de cada uno vienen determinados por la infancia, la identidad cultural, los amigos y la familia, por la cultura popular y por los propios deseos personales. Sin embargo, otro hecho incuestionable es que se puede adquirir un consenso general en un país, en una cultura o en un grupo social, que apunte a que cierto aspecto sea deseable —ya sea estar delgado, con curvas, ser bajito, alto, pálido, moreno, corpulento, atlético, peludo o calvo—. Estas opiniones generalmente aceptadas pueden provocar ansiedad respecto a la imagen corporal.

¿Qué es la imagen corporal?

Por imagen corporal nos referimos a la opinión sobre el aspecto físico. Es la imagen que tienes de ti mismo: cómo te ves y cómo imaginas que te ven los demás. Incluye:

♦Cómo percibes tu cuerpo visualmente.

♦Tu opinión y comentarios acerca de tu cuerpo.

♦La impresión que tienes de cómo ven tu físico los demás.

♦La impresión que tienes de tu cuerpo en un espacio físico («ocupo demasiado sitio»).

♦El grado de conexión con tu cuerpo: si sientes que tu cuerpo forma una parte clave de ti (como ser humano) o si solo es un vehículo que te transporta de A a B.

La imagen corporal puede ser positiva, negativa o neutral. También puede variar a lo largo del tiempo en función de un acontecimiento o de un fuerte cambio en tu físico (del tipo: tener un bebé, caer enfermo, sufrir un accidente o engordar/adelgazar mucho).

Cuando tienes una percepción corporal realista, eres más propenso a tener una imagen corporal positiva. Cuando tu opinión sobre tu físico concuerda con la forma en que te ven los demás,
tu imagen corporal tiende a ser positiva porque no albergas obsesiones irreales acerca de las denominadas «imperfecciones».

¿Padeces ansiedad por tu imagen corporal?

Formúlate las siguientes preguntas:

1.¿Me paso mucho tiempo pensando en un aspecto en particular de mi apariencia («Odio mi frente tan ancha»)?

2.¿Siento que esa parte de mi cuerpo es imperfecta en cierto sentido y que necesitaría poder cambiarla para que la gente me aceptara mejor («He de hacer muchas flexiones para tonificar mi vientre flácido»)?

3.¿Procuro ocultar esa imperfección? ¿Estoy constantemente pensando cómo puedo mejorar su aspecto?

4.¿Los demás intentan infundirme confianza diciéndome que estoy bien (aunque me cuesta creerlo)?

5.¿Se me ha pasado por la cabeza recurrir a la cirugía estética?

Si has contestado que sí a algunas de las preguntas, es probable que tengas problemas con tu imagen corporal. Con todo, es importante que recuerdes que cuidar de tu aspecto físico no es malo. Cuesta mucho encontrar a alguien que no preste ningún tipo de atención a su aspecto. Cuidar de tu cuerpo es una parte crucial para sentirte bien contigo mismo, tanto desde la óptica física como emocional. Todos nos sentimos inseguros con nuestra apariencia en alguna ocasión; es algo totalmente natural. Pero cuando esa inseguridad se vuelve permanente y obsesiva, es necesario aplicar cambios.

Una imagen corporal negativa puede inspirar percepciones distorsionadas de talla, forma y aceptabilidad, tanto desde un punto de vista subjetivo (cómo te ves a ti mismo) como objetivo (cómo crees que te ven los demás). La gente con una imagen corporal negativa tiende a interpretar sus imperfecciones físicas como una señal de fracaso personal y un síntoma o causa de infelicidad en su vida («Todo me iría mejor si estuviera delgada»). Sus percepciones físicas están intrínsecamente ligadas a la autoestima, y pueden incluso arraigar en todos los aspectos vitales.

A continuación, te mostramos las típicas áreas de obsesión con la imagen corporal:

♦Rasgos faciales: nariz, ojos, cejas, pestañas, pelo, orejas, boca, dientes o labios.

♦Forma de la cara.

♦Peso: te sientes demasiado gordo o excesivamente delgado.

♦Músculos/complexión: demasiado flácido, no lo bastante tonificado, muy fornido, o no lo bastante fornido.

♦Piel: acné, granos, arrugas, estrías, lunares o manchas.

♦Pelo: ralo o excesivo pelo/vello en la cabeza o el cuerpo.

♦Genitales: demasiado grandes, muy pequeños o deformes.

♦Áreas particulares del cuerpo: vientre, pechos, nalgas, brazos, piernas, manos, pies, cuello.

♦Simetría del cuerpo: desgarbado o torcido.

♦Cicatrices en la cara o el cuerpo.

♦Altura: demasiado bajo o muy alto.

Las preocupaciones respecto a la imagen corporal pueden afectar a tu día a día, generando conductas inútiles y angustiosas que solo exacerbarán tus temores, del tipo: controlar la dieta, recurrir a demasiado maquillaje, examinar con frecuencia tu lenguaje corporal reflejo o defensivo. (En el capítulo 3 explicaremos estos comportamientos y cómo combatirlos.) Todo ello acapara una enorme cantidad de tiempo y de espacio mental, con un impacto directo en:

♦La familia, las relaciones sociales o la pareja: evitas salir de casa si consideras que «no estás perfecto»; te comparas a amigos y te invade la inseguridad cuando estás con ellos; preocuparte por tu cuerpo te enajena del mundo exterior; evitas iniciar nuevas relaciones por miedo a sus opiniones sobre ti; te preocupa que te tomen por una persona superficial o vacía, así que no expresas tus ansiedades; rechazas los cumplidos; crees que la gente no comprende tus temores.

♦El trabajo o los estudios: el rato que dedicas a preocuparte, a mirarte o a arreglarte es un tiempo perdido que deberías emplear en el trabajo o los estudios. Todas las tareas se alargan.

♦La confianza: ofuscarte en los defectos físicos que percibes puede hacer añicos tu autoestima, lo que provocará que te sientas bajo de moral, ansioso, avergonzado, cohibido desde el punto de vista sexual o incluso deprimido.

♦Tu bolsillo: puedes gastar mucho dinero en tratamientos de belleza, ropa o productos de cosmética.

♦Comida y dieta: desempeñan un papel clave en tu vida, tanto social como personalmente. Es posible que tengas tus propias normas de éxito y fracaso cuando se trate de dietas (ver cap. 5).

♦Actividad física: puedes excederte con la actividad física, dándole prioridad por encima de eventos sociales o castigándote si no cumples el programa que te habías propuesto. Como solución alternativa, puedes decidir no hacer ejercicio, pero entonces te asaltará un sentimiento de culpa o de vergüenza.

En este libro abordaremos dichas cuestiones con estrategias simples, para empezar a cambiar las pautas conductuales y los pensamientos negativos hacia una línea más positiva.

Trastorno de dismorfia corporal (TDC)

El TDC es un trastorno de ansiedad por la imagen corporal que se caracteriza por una fuerte preocupación (u obsesión) con una imperfección percibida en el físico. La preocupación por tal imperfección afectará drásticamente la vida de quien la sufre, y puede suscitar rutinas y comportamientos compulsivos (es un trastorno estrechamente relacionado con el trastorno compulsivo obsesivo/TOC) como un excesivo uso de espejos, escarbar/maltratar la piel, evitar las relaciones sociales, ocultar imperfecciones (con ropa, maquillaje o con las manos), pasar horas arreglándose para salir, cambiar de ropa con asiduidad y compararse con los demás de forma constante. Este trastorno puede comportar depresión, ansiedad, vergüenza, sentido de culpa y soledad, abuso del alcohol y/o drogas, autolesiones e incluso pensamientos suicidas. El 1-2% de la población sufrirá TDC en algún momento, y afecta por igual a hombres y mujeres. No obstante, es difícil hacer un seguimiento dado que los que lo sufren no buscan ayuda porque no lo reconocen como un problema psicológico. En lugar de ello, creen que es un problema físico.Si consideras que quizá sufres TDC, habla con tu médico y continúa leyendo este libro. Las estrategias recomendadas servirán de complemento a un tratamiento especializado.

La belleza es una noción social y cultural, lo que significa que los parámetros sobre el atractivo físico varían mucho según las épocas o las tendencias. Así pues, si todos somos diferentes y nos sentimos atraídos por diferentes atributos, ¿por qué no nos gusta —o incluso detestamos— nuestro aspecto?

¿Qué y quién decide si somos guapos?

Nuestra cultura visual

Las modas van y vienen, pero cuando los medios de comunicación, la industria de la moda y los publicistas suscriben un determinado aspecto, o cuando aparece un famoso que atrae la imaginación de un colectivo, no podemos evitar que nos afecte. Más que nunca, vivimos en una cultura visual. Si bien en los siglos previos uno solo era consciente del ideal de belleza si tenía acceso a la poesía, al teatro o al arte, hoy día no podemos escapar de las imágenes de todo aquello que se considera una aspiración respecto al aspecto físico. Incluso si nos escondemos en una gruta, seguro que encontraremos una vieja y deslustrada revista de cotilleos con la portada llena de... ¡FAMOSOS CON UN ASPECTO FANTÁSTICO!

Los avances en tecnología, el acceso a Internet, las campañas de publicidad y las redes sociales provocan que nos pasemos la vida asimilando imágenes de lo que se considera la última tendencia en belleza, tanto si queremos como si no: ese chico taciturno en el anuncio de perfume, la chica en biquini señalando una puesta de sol, el niño de níveos dientes que come un yogur. Pese a que ya somos expertos respecto a las manipulaciones de los medios de comunicación, no significa que estas pierdan su capacidad de influirnos. Sí, reconocemos una imagen retocada con Photoshop, pero entonces nos preguntamos el porqué de tal manipulación.

Se nos anima a vivir en un mundo virtual, a partir de fotos y constantes actualizaciones de nuestro estado en las redes sociales, lo que puede agravar existentes sentimientos de inseguridad.

Normalización de la cirugía estética

¡Liposucción en el almuerzo! ¡Retoques de nariz para divorciados! A través de los medios, el respaldo de los famosos y los programas televisivos que maquillan la realidad, la cirugía estética se ha normalizado cuando, en realidad, es un método bastante agresivo. Ahora, se interpreta como una opción asequible para los que sufren ansiedad por su físico. Pese a que muchas operaciones estéticas ofrecen estudios psicológicos exhaustivos antes de permitir que un nuevo paciente reciba tratamiento, por desgracia hay un gran número de centros que no lo hacen. Muchas personas desesperadas y faltas de confianza o de autoestima intentan solucionar sus inseguridades por medio de la cirugía estética, en lugar de ahondar en la cuestión de por qué se sienten insatisfechas con su cuerpo.

Dietas de moda

Hablaremos de las dietas de moda (y de por qué no funcionan) en el capítulo 5, pero de momento solo queremos apuntar que el mero hecho de que estas dietas sean tan populares demuestra que se nutren del deseo que tenemos de cambiar de aspecto y, al mismo tiempo, perpetúan el ciclo de dudar de nosotros mismos.

Cuanto más te centres en los aspectos negativos de tu cuerpo, peor te sentirás. Te convencen de que el cambio es posible, por lo que, si no lo logras, te sientes como si hubieras fracasado y te aferras rápidamente a la siguiente dieta o «solución rápida». Estas pautas de pensamiento y conducta pueden convertirse en un círculo vicioso (mira el siguiente esquema):

Héroes de ficción (televisión, películas y libros)

De niño no dudabas al elegir a despampanantes princesas y a encantadores príncipes antes que a brujas feas. En las películas, las mujeres bellas y los héroes apuestos siempre ganan, mientras que los malos suelen ser feos o desfigurados. Además, aunque las percepciones vayan cambiando gradualmente, en televisión y en cine suelen oírse quejas de discriminación de actores cuando superan cierta edad, lo que agrava nuestro temor a envejecer, es decir, que deberíamos evitar envejecer o intentar frenarlo a toda costa.

Creencias infantiles

Si Barbie fuera de talla real, tendría un peso corporal del 76 por ciento de lo que es saludable, es decir, que estaría en el hospital. Con todo, ¿por qué no creer que Barbie es perfecta, si goza de una vida fantástica y tiene a Ken, un compañero tan guapo? ¿Por qué no vamos a asociar la belleza con el bien y la fealdad con el mal, si eso es lo que nos dicen todos los cuentos de hadas? ¿Por qué no vamos a creer que las modelos y los maniquís de los escaparates tienen figuras ideales, cuando están expuestos a lo largo de la avenida principal? (Solo para que lo sepas: si los maniquís de tamaño estándar fueran mujeres de verdad, estarían excesivamente delgadas para poder tener hijos).

En edades tempranas, aceptamos lo que nos dicen porque no disponemos de base comparativa. Nuestras opiniones e impresiones del mundo, así como nuestra visión de nosotros mismos y de los demás, se forman y desarrollan en la infancia.

Estas opiniones suelen fundamentarse en la autoestima, los logros, la aceptación y el afán de sentirse queridos. A los cinco años, un niño empieza a emitir juicios, justos o injustos, sobre lo que se considera aceptable y lo que no. A los siete, ya muestra descontento respecto al aspecto físico. Entonces llegan los años de la pubertad —un campo minado de potenciales inseguridades— cuando el cuerpo cambia, se desarrolla y comienza la atracción sexual.

Si tus padres o amigos mostraban inseguridad respecto a la imagen corporal y/o mantenían una relación desordenada con los hábitos alimenticios, es probable que tales cuestiones influyeran en tu interpretación sobre apariencia, comida y hábitos. De modo similar, si se rieron de ti por tu aspecto, ello podría haberte instigado nociones que habrán afectado a tu autoestima de adulto. Un comentario negativo puede perseguirte durante años: «Tiene una papada exagerada», «Tiene los ojos demasiado juntos». Tu mente puede procesar tales opiniones como hechos («Tengo una papada exagerada», «Mis ojos son raros») y formar la base de opiniones con las que te defines.

Autocensura y «debatir sobre la gordura» (en inglés: fat talk)

Lo mencionado contribuye a creer que una apariencia es «buena» y que otra es «mala». Tal noción provoca que te disculpes por tu aspecto, es decir, que sientas la necesidad de reconocer tus fallos antes de que otros lo hagan: «No debería haber comido eso» o «No puedo llevar el pelo recogido por culpa de mis orejas». La gente también se excusa por la apariencia de los demás: «¿Llevas una talla L? Bueno, eso es porque tienes una buena delantera. ¡Qué suerte!». La suposición de que llevar una talla grande requiere buscar una excusa alimenta la idea de un «ideal delgado», del mismo modo que un cumplido como: «Estás fantástico. ¿Has perdido peso?» equipara perder peso a tener éxito y ser atractivo.

Es lo que se conoce como fat talk: comentarios hechos en una conversación que refuerzan ideales de belleza injustos y poco realistas, y que invitan a establecer comparaciones y agravan las ansiedades respecto a la imagen corporal. El Centre for Appearance Research (Centro de Investigación de la Apariencia) de la Universidad del Oeste de Inglaterra, comprobó que después de tres minutos de fat talk, el descontento corporal de la gente se incrementaba de forma significativa.

Supervivencia de los que están en mejores condiciones físicas

Cuando vivíamos en cavernas, arrebujados con capas de piel de mamut, nuestras mentes prehistóricas se centraban en encontrar pareja, pertenecer a una comunidad y «encajar». Perder la protección de nuestra tribu nos colocaba en una situación de vida o muerte. En la actualidad quizá tengamos ropa más mona y vivamos en casas más bonitas, pero nos regimos por las mismas preocupaciones. Nuestro temor al rechazo y el deseo de pertenencia disparan las ansiedades asociadas a la imagen corporal, activan en nuestra psique el instinto de supervivencia de aquel que está en mejores condiciones físicas y nos empujan a compararnos con los demás para ver si estamos a la altura.

Estrés e infelicidad

La apariencia puede acaparar tu atención si te sientes bajo presión o eres infeliz en otros aspectos de tu vida. Si estás emocionalmente afligido, tu cuerpo se convierte en un foco fácil porque siempre está allí y puedes controlar cómo lo tratas. Es fácil pensar: «La vida me iría mejor si fuera más atractivo», pero la búsqueda de la perfección física no solucionará tus problemas, porque no estás abordando la verdadera cuestión subyacente (quizás un trabajo estresante, un asunto familiar, un desacuerdo con un amigo o un problema de salud). Mientras el problema subsista, solo seguirás moviendo el listón en relación a tu aspecto («He perdido tres kilos y todavía me siento mal. Si pierdo otros tres kilos me sentiré mejor»).

Lo que todos olvidamos acerca de «ser atractivo»

La apariencia es importante, no tiene sentido que lo neguemos. Tu aspecto físico es la carta de presentación cuando conoces a alguien por primera vez. Sin embargo, la gente no solo se siente atraída por el aspecto exterior. A veces nos ofuscamos tanto en nuestro físico que nos olvidamos de todo el conjunto. Podrías parecer una diosa o un dios griego, pero si eres maleducado y prepotente quizás obtengas un visto bueno en la casilla de atractivo visual, pero en el resto de las casillas obtendrás unas enormes cruces rojas.

El hecho de ser atractivo incorpora los siguientes aspectos, aparte de la apariencia:

♦Forma de ser (educado, tímido, callado, ruidoso o introvertido).

♦Estilo (ropa, corte de pelo, maquillaje, complementos y tatuajes).

♦Confianza (si pareces seguro de ti mismo, feliz contigo mismo).

♦Carácter y personalidad.

♦Lenguaje corporal (defensivo o «abierto»).

♦Sentido del humor.

♦Inteligencia.

En una cultura obsesionada por el físico, estos aspectos a menudo quedan olvidados o relegados a la pila de «menos importantes», pero tu opinión respecto al atractivo físico cambia a medida que vas conociendo a la persona. Alguien que quizá no consideres «convencionalmente» atractivo, puede serlo de una forma extraordinaria cuando te ríes con sus buenísimos chistes. Del mismo modo, puedes sentirte fascinado por una persona que normalmente no te llame la atención cuando te das cuenta de que es atenta, generosa y segura de sí misma.

Aspirar al máximo forma parte de la naturaleza humana, y el físico desempeña una parte muy importante. Todos queremos estar impecables, ¿por qué no íbamos a quererlo? No obstante, cuando los pensamientos y las preocupaciones respecto al aspecto físico ocupan todo tu espacio mental y doblegan tu alegría de vivir, ha llegado el momento de actuar. Si las aspiraciones a gozar de una vida mejor se centran en perfeccionar el físico, nunca llegarás a apreciar por completo lo que tienes y lo que sucede en tu presente.

Tu vida se ve perjudicada no por tu apariencia, sino por cómo te sientes al respecto. Hay estudios que demuestran que la percepción de una persona con relación a su aspecto influye más en su calidad de vida que en su aspecto real. Por ejemplo, quizá consideres que ese lunar en la cara te está fastidiando la vida, cuando en realidad a nadie le importa lo más mínimo (sin ánimo de ofender). Reconocer esta diferencia (tu aspecto frente a tu percepción sobre el mismo) es el primer paso para sentirte más guapo. Tu cuerpo no te está traicionando; lo que te traiciona es cómo te sientes respecto a él. Puedes cambiar conductas y pensamientos inútiles y destructivos para sentirte más feliz, satisfecho y tranquilo con tu cuerpo, y, por consiguiente, con la vida. Tu apariencia no debería definirte. Las estrategias en este libro tienen por objetivo que no sea así.

► ¿Por qué quiero sentirme favorecido?

Anota en la libreta las respuestas a esta pregunta. El hecho de escribirlas es crucial. Es muy fácil pensar: «Ya las recordaré», pero no es cierto. Presta a estas respuestas la atención que merecen.

Aquí tienes algunas ideas que te ayudarán a considerar tus motivaciones. Quiero sentirme favorecido porque:

♦Quiero sentirme más seguro de mí mismo en las relaciones sociales / en el trabajo /con mi pareja.

♦Quiero sentirme bien, tanto por dentro como por fuera.

♦Quiero sentirme más vital, en lugar de letárgico y perezoso.

♦Quiero sentirme más feliz.

♦Quiero aceptarme a mí mismo y abandonar ese sentimiento de que he de cambiar.

♦Quiero una vida sexual más saludable / No quiero que el sexo me asuste.

♦Quiero dejar de recurrir a las dietas / No quiero estar obsesionado con la comida.

♦Quiero dejar de compararme con los demás.

♦Quiero evitar la impresión de que no soy lo bastante bueno.

♦Quiero ponerme la ropa que me gusta, en lugar de la que considero que debería llevar.

♦Quiero sentirme vivo, ilusionado con la vida.

♦Quiero ser menos consciente de mí mismo.

♦Quiero adquirir un mayor control.

♦Quiero hacer un montón de cosas que siempre aplazo por motivos de inseguridad.

Cuando hayas completado la lista, pásala a limpio en el ordenador e imprímela. Pégala a la nevera, al espejo o a la cubierta de este libro. Cuantos más sitios, mejor. Establece una hora fija para leerla todos los días. Activa una alarma en tu móvil o escríbelo en la agenda, para que no se te olvide. Léela cuando te aborden pensamientos negativos o autocríticos, o cuando recaigas en viejos hábitos.

Repaso: esta estrategia es clave para combatir inseguridades o temores que puedan emerger mientras lees este libro. Estás haciendo algo nuevo y combatiendo pensamientos, nociones y conductas que has afianzado durante años. A veces es posible que quieras tirar la toalla y volver a ese territorio que te da seguridad —odiar tu peso / nariz / piernas o probar otra dieta—. Cuando te sientas así, lee la lista y recuérdate por qué estás haciendo este ejercicio y todo lo que ganarás si te sientes bien contigo mismo.

Los «imperdibles» del capítulo

●Tu aspecto no te define.

●Fomentar una imagen corporal más saludable desafiando pensamientos y conductas negativas hará que te sientas más seguro en todos los aspectos de tu vida.

●Escribe las razones por las que quieres sentirte favorecido te motivará cada vez que caigas en pautas antiguas e inútiles.

Capítulo2

Terapia cognitivo-conductual

A continuación, te explicaremos la terapia cognitivo-conductual (TCC) y por qué es tan eficaz en cuestiones de imagen corporal. Te mostraremos cómo tus pensamientos, tu actitud, tu estado de ánimo y tu percepción física están conectados entre sí, y cómo puedes frenar pautas habituales negativas.

¿Qué es la TCC?

La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede sonar como un experimento llevado a cabo en el Área 51 por agentes secretos del gobierno, pero no hay nada que temer. Es un tratamiento muy eficaz para todo tipo de trastornos de salud mental, y sí, la ansiedad por la imagen corporal puede clasificarse como tal. Existe un estigma vinculado a la «salud mental» que carece de sentido; simplemente significa prestar la debida atención a lo que pasa por tu cabeza. La inseguridad por tu físico y las preocupaciones por la dieta pueden afectar a tu vida, minar tu energía y aplastar tu autoestima. Está muy bien que alguien te diga «Tienes que ser fuerte» o te aconseje que no te desanimes, pero cuando se trata de sentirte mejor, esos consejos son tan útiles como una diana de dardos hinchable. Pero no temas, aquí es donde interviene la TCC.

Presentada por el doctor Aaron T. Beck en la década de 1960 y recomendada por el Instituto Nacional para la Excelencia Clínica (NICE, en sus siglas en inglés), es una terapia muy eficaz para solucionar una amplia variedad de trastornos, incluidos la depresión, la ansiedad, el insomnio, la anorexia nerviosa y la bulimia. Aquí no hay trampa ni cartón; el tratamiento ha sido rigurosamente probado y funciona. Consiste en encontrar estrategias prácticas para gestionar las dificultades en la vida; una vez las aprendas, podrás usarlas el resto de tu vida.

La TCC se basa en la noción de que lo que te afecta no es lo que te pasa, sino cómo interpretas lo que te pasa. Tus pensamientos relativos a una situación tendrán un efecto en tu percepción física, en tu actitud y en tu estado anímico. De forma constante, nos dedicamos a confeccionar el significado de lo que pasa a nuestro alrededor y luego actuamos en consecuencia.

Cómo entender la imagen corporal a través de la TCC

Si crees que tienes un problema con tu aspecto, ello podría afectar a tus sentimientos (quizá te preocupe tu apariencia), a tus sensaciones físicas (puedes sentirte tenso/enfermo) y a tu comportamiento (quizá empieces una nueva dieta o repases fotos de ti mismo de forma obsesiva, analizando «imperfecciones»). Tus pensamientos, comportamiento, percepción física y estado anímico están interrelacionados.

A continuación, te mostramos un ejemplo que ilustra lo que acabamos de decir:

El hábito de Fiona: veinte al día

Fiona empezó a trabajar en casa tres días por semana como parte del horario flexible de su compañía. Tras seis meses, había ganado bastante peso. Empezó a fijarse en sus hábitos alimenticios y se dio cuenta de que cada vez que recibía un e-mail o una llamada telefónica que la ponían tensa, iba a la cocina, se preparaba una taza de té y abría la nevera en busca de un tentempié mientras el hervidor calentaba el agua. Lo hacía sin pensar, de forma automática. La cocina en su casa era sinónimo de comer, así que tan pronto entraba en ella, su mente se preparaba para comer y abría la nevera.

Cuando detectó el problema, pensó que sería capaz de parar o, por lo menos, de no pasarse con el tentempié. Pero no lo hizo. Esperaba los descansos para picar algo más que cualquier otro momento del día. En una ocasión, se zampó veinte galletas digestivas de chocolate, y luego cogió otro paquete de galletas que, por suerte, estaba vacío. Empezó a sentirse culpable y avergonzada de su hábito secreto, y a odiar los kilos que ganaba. También se sentía fracasada por el hecho de no tener más control sobre sí misma.

Podemos exponer lo que le pasó a Fiona con un sencillo diagrama denominado «mapa mental», que muestra cómo los pensamientos, comportamiento, sentimientos y sensaciones físicas están conectados entre sí:

Estas conexiones entre pensamientos-sensaciones físicas-sentimientos-comportamiento constituyen el andamiaje de la TCC. Si una de las secciones es negativa, activará las demás, como si fueran fichas de dominó.

Al elaborar un mapa mental, Fiona puede desglosar lo que sucede y ver cómo sus pensamientos se activan y, a su vez, son activados por su necesidad de comer (comportamiento), por el sentimiento de desánimo y la sensación física de tensión y abatimiento.

Al desglosar la cuestión en partes más pequeñas, Fiona se está ofreciendo a sí misma opciones para aplicar cambios. Puede preguntarse: «¿Picoteo impulsivamente porque no tengo control sobre mí misma o porque no soy feliz con mi trabajo? ¿Mis pensamientos al respecto me ayudan o empeoran más la situación? ¿La carga de estrés adicional a la que yo misma me expongo por el hecho de preocuparme por mi peso agrava el problema?».

A partir de ahí, Fiona podrá intervenir para cambiar cada sección del mapa mental: alterar la interpretación de los hechos, cambiar de actitud y controlar las sensaciones físicas. Todo ello tendrá un drástico efecto positivo en su estado de ánimo. Si lo hace, su mapa mental adoptará más o menos la siguiente lectura:

Tus interpretaciones se moldean por la situación, por las nociones arraigadas desde hace mucho tiempo y por cómo te sientes en un momento dado. La TCC te enseña a tomar nota de tus pensamientos, sensaciones físicas, comportamiento y estado de ánimo para que puedas empezar a ver las pautas negativas habituales y aprender a frenarlas o cambiarlas.

Estos son algunos ejemplos de pensamientos (interpretaciones) sobre qué puede suceder cuando tienes la impresión de que te has arreglado excesivamente para asistir a un acto social:

«¿Por qué siempre tiene que pasarme a mí?» → deprimida.

«Con estos tacones tan altos me caeré y me haré daño» → ansiosa.

«Soy una verdadera IDIOTA» → enfadada.

«Bueno, al menos no voy desnuda» → calmada.

Es evidente que el último pensamiento es el más favorable, así que ¿por qué tu mente siempre se decanta por los otros?

La preocupación

La ansiedad por la imagen corporal puede provocar que te preocupes por tu aspecto y/o por la comida. Tus pensamientos y comportamiento (por ejemplo, mirarte con frecuencia al espejo, examinar las fotos de tu perfil de Facebook o leer todo lo que cae en tus manos sobre dietas) nutren esta preocupación, lo que a su vez genera pensamientos negativos y comportamientos inútiles, y ya tenemos el círculo vicioso. Tu apariencia se convierte en una obsesión, lo que afecta a tu estado anímico y te deja con un sentimiento de depresión, frustración, vergüenza o culpabilidad.

Cuando te sientes inseguro, tus pensamientos tienden a adoptar la forma (totalmente absurda) de «hechos»: «Soy feo»; «Todo el mundo se fija en mis enormes orejas»; «Tengo las piernas demasiado gordas». Estos pensamientos no son hechos, son opiniones subjetivas, conjeturas e hipótesis. Tu preocupación por tu apariencia ha enmarañado tu información mental, lo que significa que aceptas tales pensamientos y verdades innegables cuando, de hecho, no son más que una sarta de tonterías. Con todo, te parecen completamente razonables en un momento dado, así que conseguirán tener un efecto en tu estado anímico, en tu sensación física y en tu comportamiento.

La preocupación está en el centro de los problemas de imagen corporal, dado que es prácticamente imposible obtener una perspectiva realista acerca de cualquier cuestión si no te distancias un poco del asunto, lo que no es posible cuando estás obcecado. Te enseñaremos cómo marcar cierta distancia de tus pensamientos y cómo frenar conductas inútiles que nutren tu obsesión.

Procesar pensamientos inadecuados

¿Por qué tienes una pobre impresión de ti mismo? En el capítulo 7 hablaremos de los pensamientos y de todos sus trucos intrigantes, pero primero hay que empezar a reconocer qué pasa ahora, de modo que te hagas una idea de lo que estimula la negatividad.

Para gestionar el volumen de información que la mente procesa cada día, tu cerebro elige qué hechos destacarán en tu conciencia, selecciona qué es importante o digno de señalar. Cuando algo te preocupa, lo primero es buscar toda la información referente a la cuestión, como un foco gigante que gira en todas direcciones hasta que encuentra el objetivo que quiere iluminar.

Por ejemplo, piensa en la última vez que deseaste algo con vehemencia —un móvil, un bolso o un libro— y, de repente, ves el objeto en cuestión por todas partes. No es posible que ese móvil, bolso o libro hayan aparecido por arte de magia de la noche a la mañana; lo que pasa es que prestas más atención al objeto.

Si piensas en tu físico con una excesiva frecuencia, estarás ejercitando el cerebro para buscar información que sustente tus pensamientos negativos. Ni siquiera serás consciente de que lo haces, ya que lo harás de forma automática. Cuando más actúes y pienses que determinado aspecto de tu apariencia supone un problema, más «pruebas» buscará el cerebro para secundar tus pensamientos y descartará cualquier evidencia que no esté acorde a tu preocupación, por ejemplo: «Solo ha hecho ese comentario favorable porque siente pena por mí. La verdad es que piensa que tengo un aspecto terrible».

Este diagrama muestra cómo tus pensamientos y tu comportamiento se combinan para agravar tu imagen corporal negativa:

Los pensamientos como «Necesito cambiar» y conductas como mirarte con frecuencia al espejo, dietas milagrosas y ponerte maquillaje de forma repetitiva no te ayudarán; lo único que conseguirán será alimentar tus temores.

Si dejaras de pensar en tus supuestas «imperfecciones» y abandonaras conductas inútiles, te sentirías más agraciado, así de simple. Conceder un poco de espacio a tus pensamientos te proporcionará una perspectiva mucho más realista y saludable acerca de tu físico.

Teoría A y teoría B

Existen dos teorías concernientes a tu aspecto:

Teoría A: tienes un problema con tu aspecto físico, una imperfección o un defecto. Recurres a determinadas conductas para que los demás no se den cuenta.

Teoría B: piensas que tienes un problema con tu aspecto físico, una imperfección o un defecto. No es un hecho; es una opinión, una noción basada en tus propias preocupaciones. Las acciones que realizas para tratar la cuestión solo sirven para que te sientas peor.

La teoría B nos parece más razonable. ¿Y tú, qué opinas? Sin embargo, la teoría A es la que, sin lugar a dudas, has seguido durante mucho tiempo, aunque te suscite tristeza, inseguridad, infelicidad o te inhiba. La teoría A perpetúa el problema bajo la máscara de «mejorar la situación». ¡Menuda tontería! Sea cual sea tu aspecto físico, puedes triunfar en la vida, gozar de magníficos amigos y de valiosas relaciones. Tu único problema es cómo te sientes y piensas acerca de tu apariencia. El atractivo físico forma una diminuta parte de la imagen completa. Eres mucho más que tu apariencia. Cada uno de nosotros tenemos una talla y una constitución distinta, todos tenemos diferentes rasgos y, sin embargo, todos nos las apañamos en la vida. No existe un único patrón físico; el mundo no funciona así (a pesar de tu opinión). Lo que has de hacer es aprender a apreciar lo que tienes.

Queremos que te pases a la teoría B, que recuerdes que los pensamientos no son hechos. Solo porque creas algo, no significa que sea verdad. Puedes alterar tus pensamientos para reflejar la realidad de la situación: lo que ha de cambiar no es tu apariencia, sino tu opinión al respecto. Las estrategias en este libro te enseñarán que puedes sentirte más favorecido con solo cambiar tu forma de pensar respecto al físico y frenar las conductas negativas.

► Lista de verificación de síntomas

A continuación te mostramos algunos pensamientos, sentimientos, comportamientos y sensaciones físicas comunes que afectan a la gente que está insegura con su aspecto. Marca aquellos con los que te identifiques. Empezar a pensar en qué modo la imagen corporal negativa afecta a tu personalidad te mostrará cómo tus reacciones están relacionadas entre sí y cómo contribuyen al círculo vicioso. De ese modo, tendrás más opciones para realizar cambios.

Pensamientos

□Comparativo: «No tengo tan buen aspecto como él/ella».

□Autocrítico: «No soporto mi aspecto/Estoy horroroso».

□Te juzgas: «Con esta pinta, nadie querrá estar conmigo».

□Te acusas: «No puedo creer que me haya ido mal con esa dieta/No consigo cambiar de aspecto».

□Lees los pensamientos: «Hablan de mí. Me están juzgando».

□Baja autoestima: «No importa mi aspecto. De todos modos, no soy lo bastante bueno».

□Desestimas cumplidos: «Lo dicen porque sienten pena por mí».

□Usas la apariencia como una marca del éxito/fracaso futuro: «Todo irá mejor cuando pierda unos kilos».

□Añoras el pasado: «¿Por qué no recupero la figura que tenía?».

□Tiendes a preocuparte: «¿Y si no logro el puesto por mi aspecto?».

Sentimientos

□Avergonzado

□Frustrado

□Ansioso

□Enfadado

□Desanimado

□Culpable

□Triste

□Baja autoestima

□Incómodo

□Celoso /envidioso

Comportamiento

□Examinas asiduamente o alteras tu apariencia, por ejemplo

□retocando el maquillaje o cambiando de peinado durante el día.

□Comparas tu apariencia con la de los demás, por ejemplo:

□buscando con asiduidad fotos de famosos en Internet.

□Miras con frecuencia fotos tuyas y analizas tus «defectos».

□Buscas dietas, participas en foros para perder peso, lees artículos sobre cómo incrementar el atractivo físico.

□Te pesas o mides con frecuencia.

□Eliges ropa que determine tu aspecto ese día, por ejemplo: ropa ancha en lugar de ropa entallada.

□Te miras con frecuencia al espejo o en superficies reflectantes.

□Te pones mucho maquillaje.

□Te apuntas a dietas milagrosas e insostenibles.

□Te aíslas, te apartas, por ejemplo: evitas eventos sociales, te quedas en casa.

□Lenguaje corporal defensivo, por ejemplo: te cubres la boca cuando sonríes o te tapas la cara con el pelo.

□Bebes más alcohol o te drogas (uso medicinal o recreativo).

□Cambias hábitos: dejas de comer o lo haces compulsivamente.

□Evitas retos y nuevas oportunidades.

□Necesitas que alguien te reafirme que tienes buen aspecto.

□Evitas intimar o mantener relaciones sexuales.

□Investigas las opciones de cirugía estética.

Sensaciones físicas

□Tensión pectoral

□Baja motivación

□Aumenta el ritmo cardíaco

□Con postura vencida

□Como que te falta el aire

□Distraído

□Tensión en las extremidades / hombros curvados

□Inquieto

□Agotado

□Poco concentrado

□Perezoso

□Con náuseas / nervios en el estómago

► Tu propio mapa mental

Nos gustaría que rellenaras tu propio mapa mental. Piensa en una experiencia reciente que te provocó una sensación de infelicidad respecto a tu físico. Utiliza estas preguntas a modo de guía:

Situación: ¿Qué pasó? ¿Qué situación activó este mapa mental?

Pensamientos: Cuando estabas en la situación, ¿qué te pasó por la cabeza?, ¿cuál fue tu pensamiento más destacable?

Sentimientos: ¿Cómo te sentiste emocionalmente? (por ejemplo: ansioso, desmoralizado, culpable, resignado, avergonzado)

Sensaciones físicas: ¿Cómo reaccionó tu cuerpo? ¿Te pusiste tenso, se te aceleró el pulso, empezaste a sudar?

Comportamiento: ¿Qué hiciste o qué quisiste hacer?

Recuerda, puedes empezar por cualquier sección en el mapa mental. Si tu más vívido recuerdo es que la vergüenza y la ansiedad te provocaron un rubor repentino (sentimientos), empieza por ahí y sigue rellenado el resto de secciones —¿qué situación/sensación física/comportamiento/pensamiento activó tales sentimientos?—. Hemos rellenado un mapa mental a modo de ejemplo, para que te sirva de pauta.

Repaso: ¿Puedes ver cómo los cuatro puntos activan y se activan entre sí, a partir de las habituales pautas negativas? El hecho de analizar un caso así te permitirá ser consciente de cómo abordas las situaciones referentes a tu imagen corporal. Cuanto más identifiques tus pensamientos, comportamiento, sensaciones físicas y sentimientos, más opciones te darás para aplicar cambios.

Si eres una persona muy física, quizá descubras que puedes comprender mejor lo que te pasa centrándote primero en cómo te sientes físicamente, es decir, puedes usar la enorme tensión que sientes en el estómago y de la que eres consciente como punto de partida: ¿Qué ha generado ese sentimiento? Fue cuando mi jefe me regañó. ¿Qué pensé? «No se atrevería a gritarle a Anna porque ella es guapa» ¿Qué hice? Vomitar la comida por culpa de los nervios.

Elige la sección que te sugiera una respuesta inmediata y a partir de ahí rellena el resto.

Tus pensamientos, comportamiento y tu percepción física actúan como puntos de intervención. Puedes cambiar tus habituales respuestas negativas por otras más positivas, lo que tendrá un efecto en tus sentimientos.

► Los pensamientos no son hechos

Escribe: «Los pensamientos no son hechos» en algún lugar y léelo todos los días. Sí, todos los días sin excepción.

La próxima vez que pilles un pensamiento disfrazado de hecho en tu cabeza, pon «creo que» delante de él y rétalo. Por ejemplo: «Todos están mirando mis tobillos hinchados» se convertirá en un «Creo que todos están mirando mis tobillos hinchados». Esta diferencia principal identificará el pensamiento como una opinión, no como una verdad irrefutable.

A continuación, desafíalo: ¿Qué prueba tienes de tal pensamiento? ¿De verdad todo el mundo está pendiente de tus tobillos, o simplemente se dedican a las actividades rutinarias de su día a día? ¿Proyectas tus temores y ansiedades en tus tobillos? ¿Puedes escoger tres personas que no estén mirando tus tobillos? ¡Por supuesto que sí! ¿Lo ves? Ese pensamiento es una tontería.

Repaso: Este es un aspecto clave de tu nuevo sistema de imagen corporal. Si piensas «Estoy horroroso; me sentiré mejor cuando tenga mejor aspecto», resulta muy fácil aceptar tales pensamientos como hechos y sentirte mal. Son solo pensamientos, no hechos. No representan la realidad. Aceptar esta noción te quitará un enorme peso mental. Si empiezas a reconocer estos pensamientos, te darás cuenta de cuántas veces te afliges con planteamientos globales que, de hecho, carecen de sentido.

Siguientes pasos…

A modo de práctica, rellena varios mapas mentales para diversas situaciones en las que tu imagen corporal te haya provocado ansiedad, por ejemplo ir a una fiesta, tener que dar una charla en el trabajo, salir a cenar con alguien que te guste o ir al gimnasio. Cuanto mejor identifiques tus diferentes respuestas, más fácil te resultará cambiarlas. Si empiezas a pensar en serio sobre cómo reaccionas ante tu imagen corporal, estarás cuestionando tu posición negativa por defecto y empezarás a buscar un punto de vista diferente, lo que es genial. El próximo capítulo trata sobre cómo combatir conductas negativas que incrementan tu preocupación por la apariencia.

Los «imperdibles» del capítulo

●La TCC te mostrará cómo tus pensamientos, comportamiento, sentimientos y percepción física están conectados entre sí, y te aportará opciones para aplicar cambios.

●Usar mapas mentales permite desglosar situaciones. De este modo, descubrirás que muchos pensamientos son injustos y absurdos, y las acciones resultantes, inútiles.

●Los pensamientos no son hechos: son solo opiniones sesgadas negativas de tu cerebro. Aceptarlas así te permitirá darte cuenta de cómo te menosprecias. ¡Deja de hacerlo!

Capítulo3

Pon freno a la conducta corporal negativa

Tu comportamiento influye en tus pensamientos, en tus sentimientos y en tu percepción física. Si te sientes inseguro, es probable que actúes de una forma que consideres conveniente pero que, sin embargo, haga que te sientas peor. Este capítulo te enseñará las claves para que tu conducta contribuya a que te sientas atractivo.

Por qué una acción vale más que mil palabras

Tu decisión a la hora de actuar en una situación influirá en tus pensamientos, sentimientos y en tu percepción física. Por ejemplo, si le gritas a tu jefe, es probable que pienses: «Tengo las de perder», al tiempo que tu cuerpo se pone tenso y tu ánimo se desmorona. Lo mismo sucede con conductas asociadas a tu apariencia. Quizá consideres que lo que haces te ayuda a ganar confianza respecto a tu físico, pero, por desgracia, muchos comportamientos asociados a una pobre imagen corporal solo conseguirán que te sientas peor, preocupándote y agravando tus sentimientos de duda.

Te mostramos un ejemplo que ilustra lo que acabamos de decir:

Bocados de realidad

Nick había quedado para cenar con Kath. Ya habían salido un par de veces, y a pesar de que él pensaba que la relación iba bien, no estaba seguro de los sentimientos de Kath. Ella había intentado besarlo la última vez, pero él se había apartado. Se sentía tan inseguro con sus dos enormes dientes frontales que se ponía nervioso cuando tenía que besar a alguien. Con todo, le gustaba Kath, por lo que se había puesto muy contento cuando ella había aceptado volver a salir con él.

Nick abandonó la mesa por tercera vez para ir al lavabo y examinar su aspecto. Se alisó la camisa e inspeccionó los dientes en el espejo —sus dos enormes palas—. ¡Oh! ¡Cómo los detestaba! Parecía un caballo.

Al regresar a la mesa, pidió otra botella de vino, sin darse cuenta de que Kath apenas había tocado su copa. Envalentonado por el alcohol, empezó a alzar el tono de voz y se puso insolente. Kath no tardó en farfullar una excusa y se marchó. Más tarde, Nick recibió un mensaje en el móvil que decía: «Me ha encantado volver a verte, pero creo que no hay química entre nosotros». Nick se sintió como si le hubieran propinado un puñetazo en el estómago. No podía creer que sus dientes se hubieran interpuesto de nuevo entre él y una posible pareja.

El mapa mental conductual de Nick sería más o menos:

En lugar de contribuir a frenar su inseguridad, la conducta de Nick ha propiciado más problemas. Examinar con asiduidad los dientes nutre su preocupación por la apariencia, lo que lo lleva a beber en exceso en un intento de ganar confianza.

En realidad, a Kath le gustan los dientes de Nick. Considera que le aportan un toque más divertido, más accesible. Kath se ha marchado porque Nick se ha pasado media hora en el lavabo durante las dos horas que han estado en el restaurante, una grave falta de respeto. Él ha bebido demasiado y se ha puesto bastante pesado. Además, ha evitado besarla, por lo que no se siente muy segura sobre sus intenciones. Los dientes de Nick no han tenido nada que ver con el final desafortunado de la velada.

El blues de la conducta

Tus reacciones para «ganar seguridad» quizá te hagan sentir mejor a corto plazo (en el caso de Nick, mirarse al espejo y beber), pero en realidad solo agravan tu inseguridad a largo plazo. La obsesión de Nick con sus dientes significa que no puede distanciarse de la situación para gozar de una saludable perspectiva. Está convencido de que sus dientes lo han echado todo a perder, cuando en realidad ha sido su conducta la que ha estropeado la velada.

Pongamos que has iniciado una dieta. Piensas que si pierdes peso te sentirás más seguro. Estás orgulloso de tomar una iniciativa y piensas cumplir las reglas que te imponga la dieta (un alivio anímico a corto plazo). Pero si fallas, surgirán las recriminaciones a ti mismo y los pensamientos negativos, por ejemplo: «He fallado porque siempre fallo», o «Nunca conseguiré mi peso soñado, así que nunca seré feliz», o «No tengo voluntad». La mayoría de las dietas fracasan (ver el cap. 5), así que, como resultado final, te sientes incluso peor contigo mismo; no solo sigues pensando que te sobran unos kilos sino que encima te sientes fracasado.

A partir de la lista de verificación del capítulo 2 (págs. 34-35) deberías ser más consciente de tu mala predisposición respecto a tu imagen, lo que te provoca ansiedad. Probablemente no te habías dado cuenta, pero esas conductas corporales negativas incrementan tus inseguridades y la baja autoestima. Quizá pienses que mirarte al espejo cuatro veces por hora o pesarte a diario son actos inofensivos, pero no lo son. Tales conductas alteran tu propia imagen. No solo te centras en tus supuestas imperfecciones sino que además te ves como una suma de partes defectuosas en lugar de un todo: «Mi pelo tiene buen aspecto hoy, pero menudas ojeras», o «Si solo me como la mitad de esta galleta, no engordaré», o en el caso de Nick: «Mis dientes lo echan todo a perder». No solo eso, sino que algunos comportamientos se convierten en rutinas que condicionan tu estado anímico y, por consiguiente, tu día a día, como por ejemplo: si la báscula marca el peso adecuado = buen día y buen humor; peso inadecuado = mal día y mal humor; maquillaje perfecto = buen día y buen humor, mientras que olvidarte de llevar el corrector de ojeras al trabajo = mal día y mal humor.

Quizá también descubras que te apartas de la vida: sales menos con los amigos, abandonas actividades que te gustaban, comes de forma compulsiva, miras mucho la tele, no respondes al teléfono o al timbre, o recurres al alcohol o a las drogas para desinhibirte. El aislamiento propiciará tu inseguridad. Si te pasas el tiempo solo, reavivarás la oportunidad de agravar la ansiedad y eliminarás la posibilidad de experimentar buenos momentos que podrían subirte la moral. Si te encierras en ti mismo, no tendrás la opción de desestimar las teorías negativas que mantienes sobre tu persona.

Las habituales conductas negativas no deberían condicionar tu vida. Interprétalo del siguiente modo: incluso la persona más segura de sí misma del mundo empezaría a sentirse insatisfecha con su aspecto si se pasara tanto tiempo centrada en su apariencia.

Las ventajas e inconvenientes de una mala predisposición respecto a tu imagen son:

Ventajas

Inconvenientes

♦Ninguna
Cero
Nada de nada

♦Agrava inseguridades (el círculo vicioso: cuanto más pienses en tus «imperfecciones» peor te sentirás respecto a ellas).

♦Tales conductas condicionarán tu estado de ánimo. Por ejemplo: peso «incorrecto» en la báscula = mal humor y mal día.

♦Quizá te apartes de la vida, quedes con menos amigos y pierdas un apoyo social que es crucial. Si te aíslas, no podrás desestimar tus nociones negativas a partir de obtener nueva información (como por ejemplo, divertirte mucho cuando salgas de fiesta).

♦Puedes empezar a comportarte de una forma atípica, como por ejemplo contestando mal o no prestando atención a la gente.

♦Necesitas más tiempo para todo, ya que te distraes pensando en tu apariencia. Los comportamientos en sí roban un tiempo valioso.

♦No escuchas a la gente. Estás atrapado en tus pensamientos.

♦Te ves como una suma de partes, no como un todo.

♦Puedes recurrir a alcohol o drogas para enmascarar tu inseguridad.

♦Echas la culpa de tu conducta negativa a la imperfección: «Solo lo he hecho porque soy feo; a nadie le importa lo que hago porque soy feo».

♦Crees que todo saldrá mal y, así, garantizas que las cosas salgan mal (tus opiniones se convierten en una profecía autocumplida).

La mala predisposición respecto a tu imagen te frena a la hora de hacer aquellas cosas que quieres, estrechando y enturbiando tus experiencias. Quizá incluso te haga perder las ganas de perseguir objetivos, ya que no solo te roba un tiempo valioso sino que devora tu confianza en otros segmentos de la vida: «Seguro que el chico atractivo consigue la promoción, y no yo», o «Si ni siquiera puedo seguir la dieta, ¿cómo voy a coordinar a un equipo de profesionales en el trabajo?». Según una nueva encuesta llevada a cabo por el gobierno británico, una de cada cinco personas en el Reino Unido ha desestimado la oferta de un puesto de trabajo que le interesaba por problemas de ansiedad con la imagen física.

Si eres más consciente de estas trampas mentales, te darás cuenta de hasta qué punto las conviertes en una realidad. De este modo, podrás elegir si quieres continuar por esa senda. Muchas conductas negativas se habrán convertido en costumbres, es decir, que probablemente las realices de forma automática. Constituyen una parte natural de tu vida, ni siquiera piensas en ellas. Simplemente, examinas tu reflejo o te cubres la boca cuando ríes de forma automática. Es como estar pendiente del móvil: ¿Con qué frecuencia miras el móvil sin ser consciente de lo que estás haciendo? Lo más probable es que no tengas ni idea, ¿verdad? Si cuentas las veces que miras el móvil sin que sea una decisión consciente, estamos seguras de que te quedarás boquiabierto. De eso trata este capítulo: de empezar a identificar malas conductas, reconocer que no sirven de nada y luego reducir la cantidad de tiempo que dedicas a ponerlas en práctica hasta que seas capaz de no caer en la trampa. De ese modo, podrás romper el ciclo: me siento inseguro → comportamiento inútil → me siento peor.

Ponte a examen

Una de las formas más corrientes de conducta corporal consiste en «examinar» el aspecto. Es normal que, de vez en cuando, te mires al espejo/en una superficie que refleje tu imagen y que confirmes que no te ha quedado un trozo de lechuga pegado a los dientes; el problema viene cuando revisas tu aspecto todo el tiempo.

Si tu obsesión por la imagen te hipoteca la vida, ha llegado el momento de aplicar cambios. La cuestión es que se ha convertido en un acto automático (ni tan solo te das cuenta de que lo haces), por lo que nunca lo considerarás un «problema» (como Nick en el ejemplo previo: ni se le pasa por la cabeza que el hecho de haber pasado un cuarto del tiempo de la cena en el lavabo pueda suponer un inconveniente). Para poder combatir el mal hábito, primero has de ser consciente de ello.

Ejemplos de diferente formas de examen:

♦Mirarnos al espejo o en una superficie que nos refleje (por ejemplo en ventanas, o en la cámara del móvil en modo selfie).

♦Prestar demasiada atención a un determinado rasgo, como escarbar/maltratar la piel; medir áreas del cuerpo con las manos; tensar la piel para medir su elasticidad, hurgar granos.

♦Retocar el maquillaje de forma constante o confirmar que sigue impecable.

♦Hablar de nuestro aspecto con los demás: para reafirmarnos; intentar convencer a alguien de que tenemos muy mal aspecto o que tenemos una imperfección, y preguntar si se nota la «imperfección», o si está peor que de costumbre.

La habilidad de poder revisar tu aspecto reforzará tu postura a corto plazo («Sé que llevo un espejo pequeño en el bolso, así que podré examinar mi aspecto dentro de diez minutos»), pero el hecho de tener que revisar tu aspecto de forma constante significa que a largo plazo no conseguirás tu objetivo. El hecho en sí se ha convertido en una forma de reafirmarte —mientras puedas comprobar qué aspecto tienes, te sentirás mejor—. Si te quitan la habilidad de sentirte seguro (por ejemplo: si pierdes el espejo, si no estás cerca de alguna superficie que te refleje, si no tienes a nadie de confianza cerca para preguntarle cómo te ve) te entrará el pánico.

Existe una correlación directa entre revisar que tienes buen aspecto y tu estado de ánimo: si puedes examinar tu aspecto, te sentirás bien, si no, fatal. Al final, el matiz que inspecciones no tendrá demasiada relevancia —¡Sabes perfectamente qué aspecto tienes porque no paras de mirarte!—. Tu imagen no habrá cambiado de forma radical ni en diez minutos ni en varias horas.

Ejemplo: la dichosa camisa

Nina sabía que no debería haberse puesto aquella camisa. Era demasiado entallada y le hacía parecer gorda. Cuando se reunió con seis compañeros, no podía dejar de pensar si se daban cuenta de que los botones estaban a punto de reventar. Dado que no podía salir corriendo cada media hora para revisar su aspecto en el lavabo, se sentía muy incómoda. No dejaba de mirar con disimulo hacia abajo, hacia el pecho, en un intento de imaginar cómo la veían los demás, aunque, obviamente, no gozara de la misma perspectiva. De repente, se dio cuenta de que, con esfuerzo, podía ver su reflejo en el cristal del cuadro colgado en la pared de enfrente, por lo que cambió de posición para mirarse con disimulo.

—¿Y tú qué opinas, Nina? —preguntó alguien de golpe.

Ella dio un respingo. Todos la estaban mirando. No había oído ni una palabra de lo que sus compañeros habían dicho.

Y lo más ridículo de todo es que quizá habría sido preferible que se le hubiera reventado un botón, como ella temía, que pasarse todo el rato tensa, distraída y sin enterarse de los comentarios de sus compañeros en la reunión. Pero no podía evitarlo. Con un solo vistazo le habría bastado para confirmar que no tenía la camisa abierta. Al estar constantemente pendiente de su aspecto, solo estaba alimentando su temor.

Las ventajas e inconvenientes de examinar el aspecto son:

Ventajas

Inconvenientes

♦Un leve alivio a corto plazo.
¡Un alivio que revela que examinar
tu aspecto provoca que estés inseguro!

♦Te distrae de otras tareas.

♦Nutre tu temor y afecta negativamente tu ánimo.

♦Significa que no puedes disfrutar de otros .

♦aspectos porque siempre estás preocupado.

♦Molesta/enoja/distrae a los que te rodean.

♦No funciona por mucho rato y revisas tu aspecto.

♦Anega tu mente de ideas sobre tu apariencia.

► Examen de la realidad

Esta estrategia consta de dos partes.

1A A lo largo de un día, queremos que revises tu aspecto tantas veces como puedas, incluso más de lo que harías normalmente. No importa qué forma de revisión utilices (por ejemplo: preguntarle a la gente por tu aspecto en busca de reafirmación, examinar tu reflejo, hurgarte la piel). Haz lo que se te ocurra.

B Anota en tu libreta todas las veces que revises tu aspecto. Al final del día, súmalas para saber el total.

C Pregúntate: La revisión me ha hecho sentir:

♦¿Más o menos seguro del aspecto que tengo?

♦¿Mejor o peor, desde el punto de vista emocional?

♦¿Más o menos preocupado con mi apariencia?

2A Al día siguiente, revisa tu aspecto solo una vez. Sí, una sola vez. Sé estricto contigo mismo, así que olvídate del espejo en el cuarto de baño, por ejemplo. Con todo, si examinas tu aspecto más de una vez sin pensar, no te regañes a ti mismo, solo sé consciente para que la próxima vez que vayas a revisar tu aspecto de forma automática seas capaz de frenarte.

B Anota en tu libreta las veces que lo hayas hecho. Recuerda: si lo haces más de una vez, no te enfades. Mientras el número sea menor que el del día previo, lo estarás haciendo bien.

C Pregúntate: La revisión me ha hecho sentir:

♦¿Más o menos seguro del aspecto que tengo?

♦¿Mejor o peor, desde el punto de vista emocional?

♦¿Más o menos preocupado con mi apariencia?

Regla de oro: anota cualquier obstáculo que interfiera el ejercicio o que limite su revisión. Intenta resolverlo. Por ejemplo: si llevas un espejo siempre a mano, déjalo en casa. Si te da miedo desprenderte de él, guárdalo en algún lugar que sea de difícil acceso, como un bolsillo con cremallera en tu bolso. El hecho de tener que realizar un esfuerzo, te hará ser más consciente de tus actos, y de ese modo romperás con esas pautas que efectúas de forma automática.

Repaso: esperamos que al revisar menos veces tu aspecto te sientas mejor emocionalmente. La mayoría de la gente se siente liberada de una forma increíble tras completar esta estrategia, ya que se da cuenta de que no solo puede zafarse de las cadenas que la esclavizan a examinarse, sino que además se siente mucho mejor si no presta tanta atención. Ser más consciente de con qué frecuencia revisas tu aspecto y de qué forma lo haces te permite controlar tu conducta y cómo te sientes al respecto. Estás actuando de forma positiva, lo que te hace sentir bien. Sí, estás restringiendo el acceso a algo en lo que has confiado durante mucho tiempo para reforzar tu seguridad, pero ha llegado la hora de cambiar. Esta estrategia debería probar que tus antiguas técnicas solo consiguen que te sientas peor. Continua reduciendo el número de veces que revisas tu aspecto (no te enfades si flaqueas; cambiar de hábitos lleva cierto tiempo) y establece esta estrategia como parte de tu rutina diaria.

Espejo, espejito mágico en la pared

Nuevos estudios demuestran que la imagen corporal negativa se ve reforzada por el tiempo que pasamos ante al espejo, pero esto no significa que lo consideremos nuestro enemigo. Con el consejo que te damos a continuación, aceptarás el espejo como un objeto menos amenazador y te robará menos tiempo:

♦Ponte de pie a escasa distancia del espejo, para que puedas ver todo o casi todo tu cuerpo. Si es un espejo pequeño, no lo enfoques hacia un rasgo en particular; asegúrate de que muestra toda la cara. Necesitas empezar a verte como un cuerpo entero en lugar de como una selección de partes.

♦Céntrate en lo que ves en lugar de en lo que sientes/piensas, consciente de cualquier pensamiento enmascarado como un hecho que te pase por la mente, como «Estoy horrible». ¿De verdad? ¿No estás siendo injusto contigo mismo?

♦No uses un espejo de aumento. En tu caso son letales. Los vamos a prohibir, ¿de acuerdo?

♦Deja tu espejo de mano en casa o guárdalo en otro sitio, de modo que elijas mirarte en vez de hacerlo automáticamente.

♦Considera la opción de reorganizar tu espacio habitable a fin de que no estés constantemente topando con espejos.

♦Concédete un tiempo límite delante del espejo. Cuando hayas acabado de peinarte o ponerte maquillaje, apártate de él. Aprende a examinar tu aspecto una vez y luego dedícate a otros quehaceres, en lugar de perder el tiempo en busca de imperfecciones.

♦¡No se trata de evitar los espejos! Prescindir de ellos no es la respuesta (esa medida solo agravará tus temores, convirtiendo tu reflejo en un ogro). Se trata de aprender a usarlos de forma práctica —a mirarte con ojos justos— sin abusar de ellos. Necesitas acostumbrarte a tu imagen tal como es, sin insistir en «imperfecciones» imaginarias. ¡No eres tan horroroso como para que nadie se atreva a mirarte!

► Adiós a la báscula

♦Pésate solo una vez a la semana, o ninguna.

Al igual que en la revisión de tu aspecto, el hecho de pesarte con frecuencia nutre tu obsesión con tu apariencia. Acabarás convirtiéndote en un asiduo a una máquina que te dirá si estás físicamente aceptable o no. ¡Abandona ese hábito! Es ridículo. Ni el peso ni tu IMC (índice de masa corporal) te informarán de nada sustancial acerca de la composición de tu cuerpo o de tu salud. Todos tenemos una complexión diferente, por lo que nuestro peso también es muy diferente. Quizá seas más robusto que otra persona, pero mucho más delgado a causa de la masa muscular o de la retención de líquidos. Quizás estés clasificado como obeso según la escala IMC cuando, de hecho, eres deportista y estás en plena forma física; lo único que pasa es que tienes mucha musculatura.

El peso de cada persona fluctúa a lo largo del día hasta en más de dos kilos, en función de la digestión, la hidratación del cuerpo, el ciclo menstrual (para mujeres, obviamente), las funciones intestinales y de la vejiga, incluso de la temperatura exterior y la humedad. No existe tal cosa como un peso «correcto», solo una medición de tu peso en un momento determinado que es imposible comparar con el de nadie más.

En lo que respecta a tu aspecto físico, pesarte no sirve de nada. Tus hábitos alimenticios, el régimen de ejercicio físico, las pautas de actividad y otras decisiones sobre qué haces para cuidarte son mucho más importantes. Además, si estás constantemente pesándote, te sometes cada día a un examen de aprobar/suspender basándote en los resultados, lo cual afectará a tu estado anímico.

Crea un régimen positivo con referencia a los hábitos de pesarte, usando la báscula como una herramienta informativa en lugar de como un heraldo de malas noticias, que es el papel que desempeña en estos momentos para ti. Si quieres pesarte, hazlo solo una vez por semana, a la misma hora, en la misma báscula, con la misma ropa (o, si puede ser, desnudo). Realizar un seguimiento de tu peso semanalmente te ayudará a conseguir una impresión precisa de tus tendencias de peso a largo plazo.

Regla de oro: Si no crees que puedes reducir el hábito de pesarte a una sola vez por semana, dale la báscula a alguien para que te la guarde o cámbiala de sitio; de ese modo, tendrás que esforzarte para encontrarla. Si dificultas su acceso, conseguirás frenar tu impulso a subirte en ella a la mínima ocasión.

Adiós a las pautas automáticas

A continuación te mostramos una lista de posibles conductas que pueden convertirse en habituales y que nutren tu necesidad de noticias negativas de tu cuerpo, con consejos sobre cómo frenarlas.

Ninguna de las pautas listadas a continuación hará que te sientas bien contigo mismo. Quizá te proporcione cierto alivio a corto plazo, pero acabará por convertirse en desasosiego a largo plazo, ya que perpetúas el mito de que necesitas cambiar algo para ser feliz. Con solo frenar tales conductas, ya te sentirás más feliz.

Deja de retocarte el maquillaje

Es posible que consideres que un «leve retoque» no significa nada en el enorme conjunto de circunstancias, pero para la gente que sufre ansiedad por la imagen corporal, retocar el maquillaje agrava las preocupaciones respecto a la apariencia.

♦Aplícatelo una sola vez al principio del día y no lo retoques más.

Ponte menos maquillaje

El maquillaje puede convertirse en una máscara que te sirva para esconderte. Si reduces la cantidad de maquillaje que te pones, adquirirás un mayor control de tu apariencia, aunque al principio te cueste acostumbrarte a tu nueva imagen. Estás mostrando un enorme valor al romper con tu rutina y alejarte de tu zona de confort. Con este paso, te darás cuenta de que los demás no se fijan en esos pequeños detalles que significan tanto para ti, no son conscientes de la importancia que suponen para ti. Aunque quizá sientas que tu cara queda totalmente desprotegida, nadie más enarcará una ceja. Si cambias de hábitos te darás cuenta de que tu «máscara» no te define.

♦Elimina o reduce tu rutina diaria a la hora de maquillarte (por ejemplo: no uses colorete o no repases la línea inferior de los párpados con el delineador).

Deja de buscar tu «imperfección» en Internet

Si con frecuencia consultas dietas, fotos de famosos, cirugía estética, foros que hablan del aspecto físico (webs tales como «la inspiración a la delgadez») o analizas fotos de ti mismo, necesitas empezar a reducir el tiempo que dedicas a esa labor, de modo que al final consigas eliminar ese hábito, que no hace otra cosa que minar tu autoestima y avivar tu obsesión por la apariencia.

♦Durante un día, cuenta cuánto tiempo pasas en Internet consultando información sobre cirugías, foros, imágenes o datos relacionados con la apariencia. Al día siguiente, reduce ese tiempo en un diez por ciento, luego en otro diez por ciento al día siguiente, hasta que puedas pasar un día entero sin consultar esa clase de información.

Regla de oro: no entres en ninguna de las páginas web que hablen del físico, y cierra todas las que hayas marcado como favoritas, de modo que no te sean accesibles fácilmente. Si tienes que esforzarte para acceder, conseguirás romper con el hábito de hacerlo de forma automática y tendrás que elegir entre continuar o no.

Informa a la gente de tu propósito

El apoyo social es muy estimulante cuando se trata de llevar a cabo un cambio tan importante. Muy a menudo caemos en la trampa de nuestros pensamientos, preocupaciones y temores. Compartirlos con alguien alivia la presión y aporta una nueva perspectiva.

♦Considera la posibilidad de informar a tus amigos más cercanos o a tu pareja de que intentas frenar unos hábitos, de modo que estén al corriente de tus objetivos y puedan brindarte su apoyo.

Deja de buscar reafirmación

A todos nos encantan los cumplidos, pero estar constantemente preguntando a la gente acerca de tu aspecto solo conseguirá que te cuestiones a ti mismo. Disfruta de los cumplidos que te ofrecen de forma gratuita, sin tener que pedirlos.

♦Si te pasas todo el rato pidiendo reafirmación (como por ejemplo: «¿Este jersey me disimula los brazos regordetes?», o «¡Qué mal aspecto tengo hoy!»), llegará un momento en que nadie te hará caso. No es necesario que le des mucha importancia, simplemente di: «Lo siento, ya sé que soy pesado con esa cuestión. La próxima vez no me hagas caso».

♦Ahora que has empezado a darte cuenta de tu hábito de preguntar, esperamos que seas capaz de frenarte la próxima vez que vayas a hacerlo de forma automática.

Socializa

No permitas que los temores acerca de tu apariencia dicten tu vida. Tal como hemos mencionado en la página anterior, el apoyo social es un factor clave para que te sientas feliz. Si te quedas en casa, solo conseguirás avivar la inseguridad, ya que estarás solo con tus pensamientos.

No tienes que hablar sobre tu imagen corporal con tus amigos; dedícate a reír y a gozar de la compañía (se ha demostrado que reír estimula el estado anímico). Cada vez que tus pensamientos se desvíen de nuevo hacia la apariencia, admítelos sin ofuscarte en ellos ni enfadarte contigo mismo; simplemente sitúa tus pensamientos de nuevo en el momento presente. Es demasiado fácil pasar el día inmerso en tus pensamientos, por lo que no disfrutas completamente de la vida porque no estás presente.

♦Acepta eventos sociales. Queda con los amigos. Ríe. Organiza alguna actividad.

♦Al mismo tiempo que lees este libro, intenta salir con gente que tenga una imagen corporal saludable y una relación sana con la comida. Evita personas que agraven tus propias inseguridades —gente con trastornos alimenticios, que realizan demasiada actividad física y aquellos que buscan reafirmarse constantemente.

♦De momento, evita personas que te hagan sentir peor acerca de tu físico; ya sabes quiénes son.

Deja de autodespreciarte o de recrearte debatiendo sobre la gordura (recuerda, en inglés: fat talk)

Hablar mal de ti o debatir sobre la gordura de forma constante, sin importar si lo haces en broma o no, solo te hará sentir peor (tal como demuestran numerosos estudios).

♦Si alguien te adula, contesta simplemente con un «Gracias». No respondas con algún comentario despreciativo sobre ti y no rechaces el cumplido.

♦No te excedas en los cumplidos que des. Di: «¡Qué pantalones más bonitos!», no: «Estos pantalones te hacen más delgada».

♦No excuses la apariencia o el peso de otras personas para animarlas (como por ejemplo: «¿Llevas una talla L? Bueno, eso es porque tienes una buena delantera. ¡Qué suerte!») y si alguien recurre a esa técnica contigo, descarta el cumplido como una señal de su propia inseguridad, no un reflejo de ti.

♦Deja de hablar sobre lo que puedes o no puedes comer según las reglas que tú mismo te has marcado (por ejemplo: «No debería comer ese trozo de pastel»). No solo estás consiguiendo que te sientas mal, sino que otros también lo hagan. Si no quieres un trozo, simplemente di: «No, gracias».

♦Deja de compartir pensamientos a través de las redes sociales sobre actividad física, peso o comida. Al escribir sobre tales temas, les estás prestando una atención indebida y estás agravando tus preocupaciones mientras esperas las respuestas de tus amigos.

♦No digas «gordo» ni «delgado». Elimina esas palabras de tu vocabulario.

Abandona los tratamientos de belleza «para alterar la imagen»

Romper con las «rutinas de belleza» te sacará de tu zona de confort, lo que (por si no te has dado cuenta) es lo que pretendemos en esta fase. No nos referimos a masajes ni a pedicura; nos referimos a tratamientos que prometen que te cambiarán la imagen. Al cancelarlos, esperamos que te des cuenta de que no los necesitas, que la vida sigue y que te puedes sentir fantástica sin ellos. (Además, ahorrarás dinero, lo que nunca va mal.) Siempre puedes reengancharte a los tratamientos cuando hayas terminado de leer este libro, pero esperamos que, llegados a ese punto, no sientas que son esenciales para tu autoestima, sino más bien un regalo que te haces a ti mismo de vez en cuando.

♦Mientras sigues los consejos de este libro, cancela cualquier tratamiento de belleza como peelings faciales, sesiones para reducir grasa o extensiones de las pestañas.

Cancela o aplaza cualquier operación de cirugía estética

La cirugía estética es un tema con el que hay que ir con mucho cuidado, y que estés leyendo este libro es una señal de que crees que puedes sentirte mejor acerca de tu físico sin tener que pasar por el quirófano. Te pedimos que des una oportunidad a las estrategias que te sugerimos antes de comprometerte a ninguna operación estética, solo hasta que estés seguro de que has explorado todas las vertientes.

♦De momento, cancela cualquier sesión de cirugía estética que hayas reservado. Si llegas al final de este libro y consideras que todavía te gustaría seguir adelante con el plan, y si estás seguro de que sabes qué puedes esperar, tanto desde el punto de vista físico como el emocional, adelante.

No lleves ropa excesivamente ancha ni muy entallada

Si tienes ropa muy ancha o muy entallada, elegir la que te pones puede condicionar tu estado anímico y, por consiguiente, tu día, como por ejemplo: «No me ha salido bien porque iba con esos pantalones tejanos tan anchos».

♦Elige ropa que no tenga connotaciones de imagen corporal.

Abandona la dieta

El modo que tenemos de seguir una dieta es una verdadera farsa. La única forma de poner freno a que la comida se convierta en una obsesión que no nos deje vivir es seguir un plan realista que consista en comer de forma sana. Por suerte, te hemos detallado un plan en los capítulos 5 y 6.

♦Es importante que nos hagas caso: sea cuál sea la dieta que sigas, ¡ABANDÓNALA YA!

Actividad física

La actividad física te hará sentir mejor tanto desde un punto de vista físico como emocional.

♦En el capítulo 9 verás nuestras recomendaciones para insertar la actividad física en tu vida cotidiana de una forma que el ejercicio no te intimide.

Los «imperdibles» del capítulo

●Las conductas corporales nutren tu preocupación por la apariencia, provocando inseguridad. Abandónalas y te sentirás más fuerte, feliz y con más confianza en ti mismo.

●No necesitas «examinarte», pesarte, esconderte o vestir de determinado modo. Intenta hacer cosas diferentes como alternativa. Te sorprenderás por lo valiente que puedes ser y por lo bien que te sentirás.

●Apartarte de tu zona de confort hará que te des cuenta de que lo que te frena no es tu apariencia, sino tu percepción física. ¡Estás en el buen camino para sentirte diferente!

Capítulo4

El cuadro emotivo

Tus sentimientos colorean todo lo que haces. Si te sientes inseguro, te comportarás de tal modo que perpetuarás tu mala predisposición corporal, así que acabarás sintiéndote peor. En este capítulo, aprenderás a gestionar tus sentimientos para que empieces a sentirte más seguro de ti mismo y satisfecho.

En plena forma

Tus sentimientos sirven de guía para comprender qué pasa en tu vida de modo que puedas procesar experiencias y seguir adelante. Moldean tus nociones y el sentido que le das al mundo. Por más que nos gustaría sentirnos en plena forma todo el tiempo, no es una idea realista. Nacimos con la capacidad de sentir el espectro completo de sentimientos —desde euforia a desesperación— y tú vas de un extremo al otro de esta escala en función de lo que pasa.

No queremos sentirnos mal, así que nuestra tendencia es a alejarnos de la aflicción y a desviar el centro de atención hacia otras cosas, a menudo nuestro cuerpo. Es una válvula de escape idónea cuando perdemos el control de nuestra vida (por ejemplo: «Seguro que manejaría mejor la situación si no tuviera la cara llena de granos»). No decimos que las ansiedades generadas por la imagen corporal sean meros síntomas de un problema separado; a menudo forman parte del problema: consideras que tienes un problema con tu físico y te gustaría cambiar (ver la teoría A, páginas 32-33).

Tu estado anímico afecta a tu imagen corporal, del mismo modo que tu imagen corporal afecta a tu estado anímico —es bidireccional—. Por ejemplo: cuando te sientes deprimido, eres más propenso a que no te guste tu aspecto, del mismo modo que si no te gusta tu aspecto, eres más propenso a sentirte deprimido. Este tira y afloja negativo lo empaña todo, la vida, el amor o el presente.

Una pobre imagen corporal se asocia a baja autoestima, ansiedad, depresión y vergüenza. Tales sentimientos afectan a tu físico, tus pensamientos y a tu comportamiento. Tus reacciones físicas son a menudo las pistas más obvias de tu estado emocional; por ejemplo: cuando estás feliz, sonríes, y cuando estás triste, lloras. Son evidentes indicaciones no verbales, pero tu cuerpo cambia en miles de formas sutiles para reflejar cómo te sientes. Tus pensamientos también desempeñan su papel, activando emociones o activándose por ellas, de tal modo que un sentimiento de tristeza puede propiciar el pensamiento «¡Qué feo soy!», del mismo modo que pensar «¡Qué feo soy!» propiciará tristeza.

Recuerda: los sentimientos vienen y van. No son permanentes. Por más mal que te sientas, te sentirás mejor. Los sentimientos no son buenos ni malos, son respuestas psicológicas a hechos. No hay nada malo con los sentimientos negativos: resultan dolorosos. Son una forma natural de decirte que hay un problema. El truco está en no agravar los sentimientos con acciones que te hagan sentir peor. Si eres consciente de tu respuesta emocional ante situaciones, adquirirás mayor control, ya que elegirás cómo quieres responder, en vez de recurrir a la actitud automática y quedar atrapado en un ciclo pernicioso («Ya estamos otra vez»/«¿Por qué siempre me siento igual?»). Si adquieres el control de tus sentimientos, gozarás de una perspectiva más realista. Asimismo, serlo te hará sentir más favorecido porque no te obsesionarás con tus «imperfecciones». Es posible que incluso te llegue a gustar tu aspecto (en serio).

► Aprende a identificar tus sentimientos

Usa la tabla siguiente para realizar un seguimiento de tus emociones durante un día. Anota sentimientos, pensamientos, conducta y reacción física cuando sientas una fuerte respuesta emocional ante una determinada situación. Aislar el sentimiento y las respuestas relativas a dicha emoción te permitirá ser más consciente de tu configuración emocional predeterminada y de qué es lo que la provoca. En vez de deprimirte por una fuerte impresión, esta práctica te ayudará a comprender el resto de los aspectos vinculados. El problema te parecerá más manejable si desglosas tu respuesta emocional en secciones —pensamientos, comportamiento y cómo te sientes físicamente—. De ese modo, obtendrás una perspectiva más lúcida, no solo respecto a ti sino también a la situación y a la forma más conveniente de abordarla.

Si te cuesta identificar la emoción, analiza otros aspectos primero. Tu respuesta física es normalmente la más obvia, así que a menudo es la sección más fácil por la que empezar. Además, es crucial que identifiques el motivo que activa tu ansiedad —la circunstancia—. Las reacciones negativas pueden ser como una bola de nieve que cada vez se va haciendo más grande; es fácil perder de vista el punto de origen que ha generado tu sentimiento de ansiedad o tu bajo estado anímico.

Situación

Pensamientos

Emociones

Sensac. físicas

Comportamiento

Mi jefe me ha ridiculizado delante de mis compañeros

«Es mucho más amable con los que tienen buen aspecto»

Vergüenza, ansiedad, rabia

Tensión muscular, bochorno, palmas sudorosas

Te zampas una caja de bombones

Llevo el mismo vestido que otra chica en la boda

«Todos piensan que a la otra chica le queda mejor»

Disgustada, herida, humillada

Corazón desbocado, respiras mal, dolor de estómago

No te quitas la chaqueta, aunque hace mucho calor. Te escondes

Mi amigo no para de hablar de su actividad física y de lo gordo que está, aunque yo lo estoy más

«Si piensa que está gordo, seguro que pensará que yo soy una ballena»

Frustración, vergüenza, sentimiento de culpa

Hombros hundidos, te empequeñeces curvando más la espalda, dientes prietos

Llevas ropa ancha cuando quedas con él, comes más cuando está contigo, por rebeldía

Repaso: ¿Qué te ha parecido el ejercicio: difícil, absurdo, interesante, instructivo? Si te ha parecido absurdo, ¿por qué? ¿Es porque todavía eres un férreo defensor de la teoría A (ver páginas 32-33): es decir, que es cierto que tienes un problema físico, por lo que de nada sirve intentar enfocarlo desde otra perspectiva? Es comprensible que pienses así. Has defendido esa postura durante mucho tiempo, por lo que no puedes cambiarla de la noche a la mañana. Con todo, rellenar la tabla te aportará una pista de cómo respondes a sucesos y cómo esas respuestas afectan al resto de secciones. A menudo, ni siquiera somos conscientes de nuestros sentimientos cuando actuamos; quedamos atrapados en un cúmulo de emociones y recurrimos a los hábitos que nos aportan «seguridad», como la comodidad de comer, escondernos o llevar ropa indefinida. Estas conductas harán que te sientas peor, no mejor. Si aprendes a identificar tales pautas, dispondrás de puntos de intervención, de modo que puedas interrumpir los ciclos y centrarte en lo que de verdad sucede, como, por ejemplo, sentirte infravalorado por tu jefe.

La vergüenza

La vergüenza puede ser un problema real para aquellas personas con una mala predisposición corporal. Existen dos tipos: externa e interna.

Vergüenza externa: crees que los demás consideran que no estás a la altura.

Vergüenza interna: cuando no alcanzas tus propias expectativas.

Hay una diferencia entre culpabilidad y vergüenza. La culpabilidad es «el sentimiento al saber que has cometido una falta»; la vergüenza, en cambio, según Brené Brown, profesor de trabajo social, es un profundo sentimiento doloroso asociado con el hecho de creer que no cumples las expectativas y, por consiguiente, no eres digno de aprecio. Por ejemplo, quizá te sientas culpable al comerte un trozo de pastel. Este acto rompe una regla interna y te sientes culpable porque sabes que no deberías comértelo. La vergüenza, en cambio, sugiere que no tienes alternativa, que tienes una lacra, un defecto irreparable.

Los estudios sobre el efecto que estos dos sentimientos tienen a la hora de aplicar cambios positivos demuestran que la culpabilidad es un factor de motivación: la gente cree que tiene opciones y quiere cambiar. La vergüenza, en cambio, incrementa las conductas inútiles dado que los que la sufren consideran que no tienen remedio. En un estudio, los participantes expuestos a mensajes de «vergüenza por gordura» eran más propensos a consumir tentempiés muy calóricos.

Estos resultados son relevantes para los que padecen ansiedad por la imagen. Reconocer la vergüenza es fundamental para sentirte más favorecido porque así desafías pensamientos: «¿Logré otros objetivos que me había propuesto?»; «¿Tengo virtudes de las que sentirme orgulloso?». Todo el mundo se siente inseguro acerca de algo y, sí, tú habrás logrado objetivos que desestimes porque no los consideras importantes. Probar algo que da miedo implica coraje, algo de lo que sentirte orgulloso. No importa si se trata de un logro grande o pequeño. No infravalores tu talento. Las estrategias en el capítulo 8 te empujarán en la dirección correcta para propiciar la autoestima.

Otra vez, con ilusión

La tabla que rellenaste en la página 64 podría contener una información muy diferente. Sintonizar tus sentimientos, restringir malas conductas y aprender a desafiar pensamientos negativos (a partir del capítulo 7) te brindará una perspectiva mucho más realista, más feliz, de los hechos. De momento no eres realista, por más que sostengas que sí. Tus sentimientos, sensaciones físicas, pensamientos y comportamiento te convencen de que tu apariencia te frena, cuando en realidad son esos los factores que te frenan. Son bastante convincentes, pero ha llegado la hora de plantarles cara.

Si reconoces las reacciones emocionales irreflexivas, podrás mantener cierta distancia de ellas y disponer del espacio necesario para evaluar qué quieres hacer en lugar de dejarte dominar por viejas inseguridades. La próxima vez que te sientas bajo de moral o ansioso, en vez de recurrir a un paquete de galletas, contestar mal a tus compañeros o pasarte veinte minutos analizando el tamaño de tu trasero, serás capaz de visualizar los hechos con calma: ¿Qué es lo que me provoca este sentimiento de rabia / humillación / culpabilidad? ¿Mi jefe regaña a todo el mundo, no solo a mí? ¿Mi apariencia realmente perjudica la relación con mi pareja, o es que mi pareja es injusta? ¿De verdad solo conseguiré un ascenso si pierdo peso, no tengo todas las habilidades que necesito?

Si das estos pasos, cambiarán tus interpretaciones de un hecho, la base de tu conducta corporal negativa. De momento, tus interpretaciones son erróneas, absurdas, injustas e infundadas. Ya va siendo hora de que adquieras nuevas nociones.

► Tiempo de reflexión

♦Programa quince minutos cada día para sentarte solo y reflexionar sobre lo que ha sucedido. Anota cualquier preocupación, inseguridad o situación estresante (usando el formato de la tabla de la página 64 desde la primera estrategia, si quieres) y luego etiqueta los sentimientos que has puesto.

♦Cada vez que una preocupación te pase por la cabeza durante el día, recuérdate a ti mismo: «Ya abordaré la cuestión durante mi tiempo de reflexión», y sigue con lo que hacías.

Repaso: etiquetar sentimientos es una forma simple de enfrentarte a ellos: «¿Cómo me he sentido? Culpable. ¿De qué? De no seguir la dieta. ¿De verdad? Bueno, también me siento culpable de detestar mi trabajo». Definir qué es lo que realmente sucede te ayudará a adquirir un mayor control. Enfrentarte a tus sentimientos puede resultar pavoroso, pero cuando te acostumbres a hacerlo, te supondrá un alivio. Huir de los malos sentimientos solo consigue agravarlos. Si puedes decir: «Me siento avergonzado, pero sé que es un sentimiento normal y que pasará», la emoción pierde su capacidad de hacer daño.

Resolución de problemas

El estrés es capaz de activar un sinfín de ansiedades por la imagen corporal. El estrés está hecho de otra pasta. Con todo, consideramos que es útil incluir una estrategia de resolución de problemas aquí para usarla siempre que te sientas asfixiado por la vida, una sensación que puede agravar tus inseguridades respecto al aspecto físico.

Si rehúyes situaciones de estrés, solo conseguirás agravarlas. Todos mostramos una tendencia a soportar mejor las circunstancias cuando sabemos con qué estamos tratando, por más adversa que sea la situación. Por ejemplo: si sabes que tu amigo ha llamado a los bomberos cuando tú estás atrapado en la copa de un árbol. Sigues estando inmovilizado allí arriba, pero por lo menos sabes que hay un plan para resolver el problema. Cuando te enfrentas a una dificultad y el resultado es un misterio, no solo te sientes estresado sino que además generarás los peores escenarios imaginables («Me quedaré aquí atrapado toda la vida») por lo que la mejor forma de eliminar la ansiedad es planear una solución. La siguiente guía paso a paso (con un ejemplo debajo de cada fase) hará que el problema parezca más manejable. Si adquieres mayor control en situaciones no relacionadas con la apariencia, te sentirás más positivo respecto a tu imagen corporal porque no estarás insistiendo, preocupándote ni te entrará el pánico ante cualquier revés.

► Convierte montañas en granos de arena

♦Durante tu tiempo de reflexión de quince minutos (ver la estrategia en la página 66), identifica problemas vigentes o aquellos que estás posponiendo abordar.

♦Pregúntate a ti mismo: «¿Puedo hacer algo al respecto?». Si la respuesta es no (como por ejemplo: «¿Y si llueve el día de mi fiesta?»), deja de preocuparte, ya que solo estarás perdiendo el tiempo. Son cuestiones que están fuera de tu control. Si la respuesta es sí, sigue los siguientes pasos.

1.Anota con claridad qué es lo que te preocupa.

Hace cinco semanas que no me pagan el sueldo, por lo que no puedo pagar el alquiler.

2.Piensa en todas las soluciones posibles que se te ocurran durante cinco minutos, aunque se trate de ideas absurdas.

a.Negarme a ir a trabajar.

b.Ir a Contabilidad y aclarar la situación sin ambages.

c.Enviar otro mensaje por correo electrónico a Contabilidad.

d.Amenazar con llevar el caso a un abogado.

e.Seguir llamando a Contabilidad hasta que contesten.

f.Pedir un préstamo a mis padres.

3.Evalúa los pros y contras de cada idea. Hemos usado la solución c como ejemplo, pero no necesitas aplicar el ejercicio a cada idea.

Ventajas: Si les envío un mensaje por correo electrónico, no podré gritarles/tendré toda la información por escrito.

Inconvenientes: No contestarán/ya les he enviado cinco mensajes por correo electrónico.

4.Elige la solución que responda a tus principales preocupaciones. A menudo hay más de una forma de resolver un problema, pero empieza con la que te sientas más cómodo. Si no funciona, pasa a la siguiente. Lo importante es que seas proactivo.

Elijo la solución e, y la f como medida de seguridad.

5.Desglosa esta solución en pasos más pequeños y alcanzables. ¿Qué, cuándo y cómo lo harás? Especificar los detalles te servirá para empezar a actuar, en lugar de posponer la acción. Anota qué personas se verán implicadas. Si hay una fase del plan que te causa problemas, busca el modo de solucionarlo, aunque signifique hablar con alguien más (admitir a la gente que necesitas ayuda puede resultar aterrador, pero después te sentirás mucho mejor). Iré al trabajo más temprano para hacer la llamada telefónica. Anotaré el nombre de todas las personas con las que hable. Si no me contestan, dejaré un mensaje. Le explicaré al jefe lo que sucede, para que sepa por qué estoy realizando llamadas telefónicas y por qué estoy estresado. Volveré a llamar a la hora del desayuno. Si aun así no consigo hablar con alguien, le pediré ayuda al jefe. Cuando sepa cuándo me pagarán, hablaré con mis padres acerca del préstamo.

6.Hazlo. Cuando pongas en práctica el plan, te sentirás más motivado para seguir adelante.

7.Evalúa los resultados. Si no has conseguido nada, toma la lista con las posibles soluciones e intenta otra vía. Empieza de nuevo el proceso con los datos extra que ahora posees (por ejemplo: «James del Departamento de Contabilidad es un idiota, así que tendré que hablar con alguien más»). Date una segunda oportunidad, cree en ti e intenta enfrentarte de nuevo a la solución.

Repaso: aunque tus ideas no den el fruto esperado, solo con pensar en hallar una solución en lugar de evitar hacer algo al respecto ya te sentirás más calmado. No te descorazones si tus ideas no funcionan. En vez de eso, utiliza lo que has aprendido para establecer un nuevo plan. Enfrentarte a los problemas es duro, y deberías sentirte orgulloso de ti mismo por tomar partido. Sentir que tienes mayor control ante problemas no relacionados con tu imagen física te aportará más fuerza para tratar los que afectan a tu apariencia.

El lenguaje corporal

Todos proyectamos señales no verbales y respondemos a las que emiten otros. Interpretamos el estado de ánimo, la personalidad y el carácter a través de expresiones, tics, posturas y conducta. Si alguien está de pie, con las piernas separadas, los hombros hacia atrás, la barbilla elevada y los brazos relajados, transmitirá una imagen accesible y de seguridad; en cambio, si está de pie con los hombros encorvados, los brazos cruzados y mira al suelo, la imagen que proyectará será defensiva e inaccesible.

Simplemente exhibiendo un lenguaje corporal más positivo, te sentirás más seguro. Un estudio publicado en el European Journal of Social Psychology descubrió que la gente que se sentaba con la espalda erguida mostraba más seguridad en cuanto a los temas de los que se les pedía que escribieran. El estudio también constató que la postura cimenta una sensación de fortaleza y confianza en situaciones sociales.

Si proyectas un aura de seguridad (aunque estés fingiendo) la gente responderá de forma positiva, por lo que te sentirás más seguro (de modo que no tendrás que seguir fingiendo). Si muestras cierta imagen, te sentirás y actuarás en consecuencia a dicha imagen. Se trata de un truco sencillo para que te sientas mejor con tu imagen corporal,

► Mantén las apariencias

♦Cuando notes los hombros hundidos, rectifica la postura.

♦Mantén la barbilla alzada y la cabeza en alto.

♦Mantén la espalda erguida, incluso cuando estés sentado.

♦Deja de usar «barreras corporales»: no cruces las piernas, no te cubras el cuerpo con el bolso, apártate el flequillo de los ojos y no te tapes la boca cuando rías.

♦Establece contacto visual con tu interlocutor.

♦Vístete para impresionarte a ti mismo. Un día de la semana próxima, ponte algo diferente, algo que normalmente no tendrías la osadía de ponerte. Si sueles ir con colores oscuros, ponte una camiseta o un collar llamativos. Si acostumbras a ir con pantalones vaqueros, ponte una falda. Si normalmente llevas un traje apagado, anímalo con una vistosa corbata. Asumir riesgos con tu ropa hará que te sientas valiente.

♦Sonríe. Está demostrado que sonreír consigue que te sientas más feliz. Las sonrisas son también contagiosas: la gente te devuelve la sonrisa, lo que siempre levanta el ánimo.

♦Busca las señales no verbales en los demás. Si tu vecina nunca te mira a los ojos, quizá es porque es tímida, y no descortés.

Repaso: si bien tales cambios pueden ser muy importantes para ti, quizá los demás no sean conscientes de que son inusuales o que te provocan pavor. Nadie se subirá a una silla en la oficina para anunciar: «¡Fijaos, Lizzie lleva tacones por primera vez en doce años!». Simplemente dirán: «Bonitos zapatos», y te sentirás genial. Responderán a tu renovada imagen que proyecta más seguridad, más confianza en ti misma, de forma positiva, lo que a su vez te hará sentir más segura. En esta situación, tienes todas las de ganar.

Siguientes pasos...

Te habrás dado cuenta de que todavía no hemos abordado la cuestión de la comida (sí, bendita comida). La gente con ansiedad por la imagen corporal mantiene a menudo relaciones complicadas con la comida y la dieta, por ese motivo hemos dedicado dos capítulos al tema (capítulos 5 y 6). Aunque no creas que tengas problemas con la comida, te recomendamos que los leas, ya que creemos (esperamos) que te parecerán interesantes y útiles.

Los «imperdibles» del capítulo

●Tus sentimientos no han de definirte ni condicionar tu día. Aprender a identificar el factor que incita determinados estados de ánimo hará que adquieras un mayor control.

●Los sentimientos pasan; no son permanentes. Por más deprimido que estés, podrás sentirte (y te sentirás) mejor.

●Proyectar un aura de confianza a través de tu lenguaje corporal hará que te sientas mucho más seguro y, por consiguiente, más favorecido.

Capítulo5

Alimento para la mente

Cómo y por qué la comida desempeña un papel tan relevante en la imagen corporal? Este capítulo establece estrategias para comprender, aceptar y desafiar opiniones sobre la comida y las dietas.

¿Por qué la comida desempeña un papel tan relevante en la imagen corporal?

La respuesta a esta pregunta atañe al control y al cambio: tú controlas el consumo de alimentos, así que es fácil que la comida sufra tu inseguridad emocional —y comer en exceso o poco provocará cambios en tu cuerpo—. Si bien no puedes cambiar la nariz, las cicatrices, las caderas o la altura, puedes variar de peso. Esta posibilidad es seductora cuando te sientes inseguro.

Has de comer para sobrevivir, pero aparte de eso, de ti depende qué, cómo, cuándo y dónde comas; es una elección personal. Tus decisiones vienen determinadas por diversos factores:

♦Tu infancia: hábitos, opiniones y rutinas con los que creciste.

♦Los medios: lo que lees/ves y eliges creer acerca de las dietas y del aspecto a través de los medios de comunicación.

♦El entorno: qué comida tienes disponible, según el sitio donde vives o el coste de los alimentos.

♦La cultura/religión: en qué crees respecto a la comida y la dieta.

♦Los sentimientos: si aumentas o disminuyes el consumo de comida en función de los sentimientos.

♦El grupo social: qué comen tus amigos, compañeros de trabajo y familia, o qué se espera que comas.

♦La salud: cómo te sientes cuando has ingerido ciertos productos, o si necesitas perder o ganar peso por cuestiones médicas.

La insatisfacción con la apariencia es una de las principales causas para hacer dieta. Por ejemplo, piensas que si estás delgado serás más feliz y que los demás te aceptarán mejor. O piensas que eres demasiado bajito, pero dado que no puedes hacer nada al respecto, te centras en el peso («Al menos estaré más delgado»). Según estudios recientes, la mala imagen corporal incrementa el riesgo de un peso extremo y de determinadas conductas de control físico.

Hacer el tonto con la comida es un típico ejemplo de conducta victoriosa a corto plazo pero dolorosa a largo plazo (en el capítulo 3 ya mencionamos el tema). Quizá te sientas bien al principio porque actúas y sigues una dieta al pie de la letra pero, a largo plazo, agravarás tu preocupación por la apariencia y crecerá tu ansiedad. Es más, al establecer unas «normas» alimenticias, preparas un batacazo porque lo más probable es que las normas no sean sostenibles o realistas. Entonces, cuando inevitablemente fracases o te saltes una regla, estarás firmando el tono para tu día/semana/año entero, e iniciarás un ciclo de autorrecriminación:

Es importante que no permitas que la comida pase a engrosar el problema. Si te identificas con algún estado de los que especificamos a continuación, significa que ha llegado la hora de cambiar de mentalidad:

♦Piensas en comida todo el tiempo.

♦Estás siempre haciendo dieta.

♦Solo haces actividad física para quemar las calorías de lo que has comido.

♦Comes más o menos de lo «normal», en función de tu estado de ánimo.

♦Comes a escondidas.

♦Te marcas propósitos de peso poco realistas o inalcanzables.

Este capítulo tiene por objetivo reconocer qué ocurre para que puedas identificar y frenar pautas negativas. En el capítulo 6 estableceremos un nuevo plan para comer de forma saludable de modo que la comida no condicione tu vida y puedas recuperar el placer de comer. ¡La comida no es tu enemiga!

Las nociones que configuran nuestra opinión sobre la comida

Si te reconoces en alguno de los ejemplos que te mostramos a continuación, enhorabuena, deberías sentirte aliviado. Lo que experimentas es normal; no estás solo. Puedes cambiar tus reacciones respecto a todos estos hábitos, sentimientos y pensamientos. Reconocerlos es el primer paso para efectuar cambios.

Hábitos aprendidos en la infancia

Las creencias culturales, tradiciones y actitudes respecto a la comida de tu familia influyeron en cómo y en qué comías en tu infancia y juventud, lo que habrá configurado tus nociones actuales respecto a la comida. Imágenes como que tus padres no te dejaban levantarte de la mesa hasta que te hubieras acabado todo lo que había en el plato se quedan grabadas en la mente y arraigan. Lo que comías en la infancia también contribuirá a tu punto de vista actual sobre la relación comida/apariencia —si aprendiste a cocinar o no, si comías una dieta equilibrada, si un miembro de la familia sufría un trastorno alimenticio.

Tus nociones sobre la belleza física

La figura desempeña un papel relevante en la imagen corporal. Si crees que deberías ser más delgado o más robusto según tu propio criterio de belleza física, inevitablemente empezarás a intentar controlar tanto la cantidad como lo que comes.

El entorno

A menos que seas totalmente autosuficiente, la comida cuesta dinero. Lo que puedas pagar tendrá un efecto directo en tu elección de productos. Además, también depende de qué alimentos estén disponibles: si al lado de tu oficina hay un local donde sirven comida rápida mientras que el supermercado más cercano se halla a unos cinco kilómetros, habrá muchas más probabilidades de que acabes engullendo patatas fritas a la hora de comer. Con todo, existen formas de evitar tales obstáculos, como por ejemplo: buscar recetas baratas y saludables, prepararlas en casa y llevar la comida al trabajo, o compartir coche con un compañero para ir al súper.

Tu salud

Si eres alérgico o intolerante a algún producto, eso repercutirá de lleno en tu dieta. Sin embargo, dicho problema solo afecta a la imagen corporal cuando extiendes las restricciones de forma innecesaria, de modo que conviertes comida y dieta en el centro de atención. Las preocupaciones respecto a la comida pueden también afectar a la imagen corporal cuando un deseo natural de mantener un peso saludable se convierte en una preocupación por la talla.

Usar la comida como forma de comunicación

Creer que determinados productos comunican algo acerca de ti, como por ejemplo pedir una ensalada en la cantina del trabajo porque crees que tus compañeros esperan que lo hagas, o no comer una barra de chocolate porque crees que la gente te juzgará.

Estos ingredientes pueden conducirte hacia los dos temidos demonios de la imagen corporal: las dietas y el apetito emocional.

Apetito emocional

Tu estado anímico te incita a comer en exceso o muy poco. Estrés, tristeza, celos, vergüenza, culpa, aburrimiento, pereza, soledad y ansiedad son factores que te incitan a abrir el armario donde guardas las galletas. Incluso la felicidad influye en tus pautas alimenticias; por ejemplo: comer en exceso como una forma de celebrar que te sientes encantado con una nueva relación iniciada.

La educación recibida influirá en los sentimientos que atribuyas a la comida: la comida como una forma de obtener consuelo o cariño, como un capricho, una distracción o una recompensa frente a ver la comida como un castigo o usarla con la finalidad de hacerte sentir culpable, glotón o avergonzado.

Algunos productos generan una reacción química que influye en los sentimientos. Por ejemplo: está demostrado que el chocolate libera unas sustancias químicas en tu cerebro que te hacen sentir bien, por lo que es cierto que te sentirás mejor después de comerlo.

Todos estos factores pueden empujarnos a comer cuando experimentamos determinados sentimientos, sin importar si tenemos hambre o no, usando la comida para animarnos o para olvidar, calmarnos o distraernos.

Si sufres ansiedad por la imagen corporal, necesitas aprender a reconocer el apetito emocional y a dominarlo. Si usas la comida como una distracción transitoria para no pensar en algo que te preocupa solo conseguirás enmarañar más tus sentimientos, como por ejemplo: añadir un sentimiento de culpa a tu enorme tristeza por la ruptura con tu pareja. Estás convirtiendo tanto la comida como la apariencia en tu centro de atención, cuando ninguno de los dos factores debería ocupar tal posición. Además, desde un punto de vista físico, si comes en exceso o muy poco, estarás desestabilizando tu metabolismo (ver páginas 83-84). Por mucha dieta que hagas o por más que controles la comida que consumes, si nunca abordas las causas que te provocan sufrimiento, no conseguirás sentirte mejor.

Buen humor = buena comida

Un estudio reciente de la Universidad de Delaware, descubrió que las personas de buen humor tienen más probabilidades de comer de forma saludable. Una actitud optimista propicia pensar en el futuro, así que estás más interesado en sentirte bien, lleno de energía y buena salud. En cambio, un mal estado de ánimo significa que tienes más probabilidades de decantarte por comida indulgente en busca de un subidón de ánimo.

► Tu diario de comida emocional

Rellena la siguiente tabla. Para ello haz un seguimiento de cuándo y qué comes, y de qué humor estás cuando lo haces. Hazlo durante una semana para que puedas elegir un día que no represente una rutina normal. ¡Intenta no comer de forma emocional!

No sientas reticencias por hacer un seguimiento de lo que comes. Sí, puede parecer un tanto raro eso de anotar todo lo que ingieras, pero hay estudios que prueban que las personas que usan diarios sobre sus hábitos alimenticios obtienen resultados más positivos cuando se trata de mejorar su relación con la comida. Será necesario que uses varios diarios durante el proceso. El objetivo es que seas consciente de tus propias reacciones respecto a la comida y tus motivaciones para comer. Si realizas un seguimiento de tu conducta habitual, será más fácil detectar las pautas nocivas y frenarlas. Sabemos que, durante el proceso, pensarás mucho en comida —posiblemente, más de lo normal— pero solo será de forma transitoria. Tan pronto como te sientas cómodo con tus nuevos hábitos alimenticios, no necesitarás continuar pendiente de tu dieta, y descubrirás que cada vez piensas menos en la comida.

Día

Qué he comido (incluyendo la hora)

Estado de ánimo al comer

Lunes

8.30 h: una magdalena grande

Sosegado

11.00 h: cuatro galletas

Aburrido

13.00 h: un bocadillo de jamón y queso

Nervioso

Repaso: ser más consciente del estado anímico que acompaña tus hábitos alimenticios significa que la próxima vez que te sientas estresado/solo/aburrido/molesto/enfadado y te pongas a comer las patatas fritas del cajón de tu escritorio, te darás cuenta de lo que haces y rechazarás al instante la reacción instintiva. En ese momento, te preguntarás: «¿De verdad quiero atiborrarme de patatas? ¿Si me las como me sentiré mejor o peor?», y entonces elegirás conscientemente en lugar de comportarte como un robot. También vale la pena pensar en las situaciones que más te afectan —no sentirte valorado, discutir, que no te presten atención, tener mucho trabajo— para ser más consciente de tus reacciones.

Recuerda: quizá sientas alivio mientras comes, pero lo que hace que te sientas mejor no es la comida, sino tú. Has proyectado un sentimiento de alivio en la comida, pero podrías transferir sin problemas esa asociación a otra actividad: leer un libro, prepararte un café, llamar a un amigo, oler tu perfume favorito o pasear.

¿Por qué las dietas no funcionan?

¿Sabes qué? Las dietas no funcionan. Sentimos aguarte la fiesta, pero está científicamente probado. Como un objetivo a largo plazo para perder peso y luego mantenerte en el peso ideal, no funcionan. Sí, quizá consigas perder dos kilos en una semana gracias a una dieta de sopa de repollo, pero tan pronto vuelvas a tus hábitos alimenticios normales, los recuperarás. El ser humano no está hecho para dietas, ni física ni mentalmente, si bien ello no nos frena a probarlas, ya que todas nos prometen «el cuerpo soñado». Nos dicen que los aspectos dolorosos y complicados de la vida se pueden resolver con un cambio de apariencia. Es más, nos aseguran que el proceso es la mar de sencillo: «¡Sigue esta dieta y tu vida mejorará!». Es cuestión de suprimir carbohidratos, eliminar el azúcar o los productos lácteos, y alimentarte en función de tu grupo sanguíneo o comer como un troglodita. La industria dietética mueve mucho dinero porque la última tendencia en dietas no funciona, lo que significa que probarás otra. Y otra.

Si por lo general tienes una imagen corporal saludable y de verdad quieres ponerte a tono, por ejemplo, si quieres perder peso para un acontecimiento especial, entonces sí que puedes establecer una dieta como objetivo y seguirla. Pero deberás estar preparado para recuperar el peso perdido —y un poco más— cuando te relajes y retomes tus hábitos alimenticios.

En un estudio llevado a cabo por la Universidad de California y publicado por la revista American Psychologist, se llevó a cabo un seguimiento de varias personas que hacían dieta por un período de entre dos y cinco años. Al final del programa, el 83% de los participantes habían o bien recuperado su peso inicial o bien pesaban más que antes de empezar la dieta.

Otro estudio comparó cambios en peso, conducta alimenticia, actitud respecto a la comida y autoestima, depresión e imagen corporal entre dos grupos de mujeres. El primero hizo un seguimiento de su peso y restringió las calorías / consumo de grasas. El segundo grupo usó un enfoque denominado «salud en cualquier talla» (en inglés: Health at Every Size, o sus siglas Haes) que aboga por aceptar el cuerpo, terminar con las dietas, adquirir conciencia de las señales internas de hambre, prestar atención a la información nutricional y por vencer los temores u obstáculos para practicar actividad física. Los resultados impresionaron. Durante dos años, el grupo Haes mostró mejoras significativas y continuas en el colesterol, la presión arterial, la participación en actividades y diversión, la susceptibilidad al hambre, comer de forma restringida, la insatisfacción corporal y la autoestima. En cambio, el primer grupo no mostró resultados positivos en ninguna área y reveló una baja autoestima: el 53% del grupo expresó sentimientos de fracaso, en comparación con el 0% del grupo Haes.

Está demostrado: una imagen corporal saludable se traduce en un cuerpo saludable y viceversa. Si te sientes bien, querrás cuidar tu cuerpo, del mismo modo que si cuidas tu cuerpo te sentirás bien. Si cambias de estilo de vida (con nuestro plan para comer de forma saludable), cambiará tu relación con la comida, lo que te permitirá mantener el peso adecuado y frenará cualquier obsesión por la misma. Si te sientes en forma en lugar de perezoso, hinchado o hambriento, encontrarás una manera de apreciar tu cuerpo que generará una mayor aceptación, y te sentirás guapo (sí, de verdad).

► Tu historial de dietas

Anota las respuestas a las siguientes preguntas:

1.¿Estás siguiendo una dieta en estos momentos? (¡Aun cuando te hemos recomendado que la abandones de inmediato!)

2.¿Cuántas dietas has empezado en el último año/dos/tres años?

3.¿Con qué frecuencia alcanzas tu objetivo? ¿Cómo te sientes cuando lo alcanzas/no lo alcanzas?

4.¿Sueles recuperar los kilos perdidos cuando te relajas o dejas de hacer dieta? ¿Cómo te sientes en tal caso?

5.¿Cuándo sueles hacer dieta: verano/invierno/para un acontecimiento especial/todo el tiempo?

6.¿Cuándo fue la última vez que conseguiste el peso que querías? ¿Estabas genuinamente contento con ese peso? ¿Intentar mantenerlo te robó mucho tiempo/energía/espacio mental?

7.¿Por qué abandonaste las dietas previas? Por ejemplo: «Alcancé mi peso ideal/Resultaba insostenible/Me afectaba a mi estilo de vida/Siempre estaba pensando en comida/Me cansé».

8.¿La dieta funcionó como te habían prometido?

9.Un mal resultado en la báscula o un fallo en la dieta (por ejemplo: comer alimentos «prohibidos»), ¿consigue que te sientas mal, culpable, avergonzado, molesto?

Repaso: el objetivo de estas preguntas es que seas más consciente de tu relación con las dietas (¿qué sentimientos te suscitan y cómo afectan a tu imagen corporal?). Empezar a cuestionar tus opiniones respecto a la comida, las dietas y tu cuerpo es un paso crucial para romper con las pautas conductuales y los pensamientos negativos.

¿Por qué las dietas son una receta para el desastre? (je je)

Desde el punto de vista psicológico: porque agravan tu obsesión por la imagen corporal y perpetúan la espiral de sentirte culpable/avergonzado con la misma. Si pierdes peso, lo interpretas como un «éxito» y te muestras encantado con todos los cumplidos que recibes. Quizá logres cambiar la figura a corto plazo, pero los estudios demuestran que es prácticamente imposible mantener ese cambio a largo plazo. Si cometes un fallo o «fracasas» según las reglas que tú mismo te has impuesto, tu estado anímico se verá afectado: activará unos profundos sentimientos de duda respecto a ti mismo, lo que te llevará a generar más comportamientos inútiles. ¡Ya tenemos aquí el círculo vicioso! Es posible que recuerdes los cumplidos que recibiste cuando todo iba bien y los reinterpretes de forma negativa: «Me decían que estaba estupenda; eso significa que ahora que he engordado debo de estar horrenda».

Desde el punto de vista biológico: tenemos que comer para sobrevivir. Nuestro cuerpo nos envía señales de alerta para que sepamos cuándo necesita comida, cómo le sientan determinados alimentos y cuándo tenemos de dejar de comer. Si constantemente limitas y alteras tu dieta o comes de forma irregular, estarás interfiriendo en los procesos naturales de tu cuerpo, lo que provocará unas consecuencias nocivas.

Sin ahondar en exceso en aspectos científicos, te exponemos en breve cómo tu cuerpo interpreta el hambre/apetito/comida:

Hambre: una sensación que provoca que quieras comer. Está regulada por una región en tu cerebro denominada hipotálamo, que detecta tu nivel de azúcar en la sangre, cuán vacíos están tu estómago e intestinos, así como determinados niveles hormonales.

Saciedad: es un sentimiento de satisfacción activado por unos nervios en el intestino. El cerebro recibe las señales. El aumento de azúcar en la sangre, la respuesta del hipotálamo y la presencia de comida en el estómago y los intestinos harán que te sientas lleno.

Apetito: un deseo de, o un interés en la comida, provocado por una imagen, un olor o un pensamiento. El apetito puede anular la sensación de hambre o de saciedad, por eso es posible que sigas comiendo incluso después de sentirte lleno. También puedes no sentir apetito por la comida, aunque estés hambriento, por ejemplo cuando estás estresado.

Las dietas desbaratan el sistema regulador natural del cuerpo, lo que tiene un efecto directo en tu metabolismo.

Metabolismo: es el proceso por el que tu cuerpo extrae la energía que necesita de la comida, y es el nombre que recibe el conjunto de reacciones químicas que convierten la comida en energía. Después de comer, las enzimas fragmentan las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los carbohidratos en azúcares simples (como la glucosa) para poder ser absorbidos por el organismo. El cuerpo recurre al azúcar, los aminoácidos y los ácidos grasos como fuentes de energía cuando lo necesita. Solemos usar calorías o kilocalorías para medir cuánta energía contienen la comida y la bebida. Se estima que los hombres requieren alrededor de 2.500 kilocalorías por día, y las mujeres alrededor de 2.000. La cantidad que tú necesites dependerá de la altura, peso, niveles de actividad, estilo de vida y tasa metabólica.

Cuando empiezas a comer menos, tu metabolismo se ralentiza. No está acostumbrado a sobrevivir con lo poco que le das, así que compensa la falta de energía liberando de nuevo carbohidratos en la sangre, lo que hará que te sientas más hambriento. Tus niveles de azúcar en la sangre caen, contribuyendo también a la sensación de apetito. Tu cuerpo está gritando: «¡Dame lo que siempre me das!». Al ralentizarse, tu metabolismo guarda energía y almacena grasas. Esta forma de perder peso a partir de la restricción de comida no funciona. Quizá pierdas unos kilos la primera semana, pero los estudios demuestran que la pérdida inicial de peso proviene de los fluidos corporales, no de las grasas, por lo que esa pérdida acabará por frenarse cuando tu cuerpo intente protegerse a sí mismo.

Las dietas de moda se aprovechan de la inanición que sientes engañando al cuerpo para que crea que está saciado cuando no lo está (por ejemplo: comiendo solo carbohidratos o alimentos grasos). ¿El resultado? Estás tan hambriento y exhausto que abandonas la dieta o te saltas las reglas y comes lo que tu cuerpo necesita. Tu cuerpo se emociona tanto al recibir la comida deseada que se aferra a ella como un salvavidas, almacenando energía extra como grasa a la vez que intenta compensar lo que ha perdido. Por eso a menudo ganas más peso que el que habías perdido cuando abandonas una dieta. Tu metabolismo tampoco tolera que comas en exceso. Alcanza su nivel de actividad óptimo y ya está, no asimila más. Toda la comida extra se almacena entonces como grasa.

El resultado: come lo que sea conveniente para ti (ni en exceso ni muy poco) y tu metabolismo estará encantado de cumplir con su misión. Si escuchas a tu cuerpo y comes cuando tengas hambre y dejas de comer cuando te sientas saciado, no atormentarás a tu metabolismo. Tu cuerpo te dice qué necesita y cuándo. Escúchalo y te sentirás más sano, más vital y más feliz. Así de simple (ver el plan para comer de forma saludable en el siguiente capítulo).

Anorexia nerviosa, bulimia y TCANE

Anorexia nerviosa: una enfermedad en la que mantienes un infrapeso a partir de dietas, de vomitar o realizar actividad física en exceso (o las tres opciones a la vez). La provoca un temor a estar gordo, un deseo de estar delgado y/o una necesidad de control en general.

Los síntomas incluyen:

♦Negarte a mantener el peso de tu cuerpo en o por encima de un peso mínimo normal para tu edad y altura.

♦Adoptar medidas drásticas para controlar el consumo de alimentos, como no comer o hacerlo compulsivamente, para purgarte a través del vómito, laxantes, enemas o diuréticos.

♦Realizar demasiada actividad física.

♦Tener miedo a ganar peso o a ser gordo, aunque estés por debajo del peso normal.

♦Creer que sufres sobrepeso a pesar de que no es cierto; sentir que tu figura está inextricablemente ligada a tu personalidad; negar la seriedad de tu infrapeso.

♦Que no te venga la menstruación durante tres o más meses.

♦Creer que la pérdida de peso está inextricablemente ligada a tu objetivo personal, a la autoestima y confianza en ti mismo.

Bulimia: un ciclo en el que se ingieren enormes cantidades de comida (de forma compulsiva) para luego vomitar, tomar laxantes, diuréticos o usar enemas (purgantes) combinado con un exceso de actividad física o ayuno.

Los síntomas incluyen:

♦Comer con frecuencia de forma compulsiva (comer más de lo que necesitas por tu altura/peso en muy poco tiempo; sentir una falta de control respecto a lo que comes y a la cantidad que comes.

♦Purgarte haciendo un mal uso de laxantes, diuréticos o enemas, o ayunando, con un exceso de ejercicio o vomitando.

♦Si comes de forma compulsiva y luego sigues conductas inapropiadas para compensar.

♦No puedes dejar de pensar en tu figura y en tu peso.

Trastornos de conducta alimenticia no especificados (TCANE): trastornos en la alimentación que se consideran atípicos, es decir, que no encajan en la descripción de anorexia nerviosa o bulimia, pero que comparten algunos de los síntomas.

Los ejemplos incluyen:

♦Los criterios para la anorexia nerviosa son los mismos, excepto que sigues teniendo el período de forma regular.

♦Los criterios para la anorexia nerviosa son liguales, salvo por la notable pérdida de peso: el tuyo está en límites normales.

♦Igual que la bulimia, excepto que comes compulsivamente y te purgas menos de dos veces por semana.

♦Tienes un peso normal, pero te purgas después de comer algo (por ejemplo: vomitas después de tomar dos galletas).

♦Masticas pero escupes la comida; no te la tragas.

♦Sufres un trastorno a la hora de comer de forma compulsiva: episodios recurrentes de comer de forma compulsiva, pero sin purgarte.

Consulta con tu médico de cabecera si consideras que podrías sufrir un trastorno alimenticio. También podrás encontrar ideas y estrategias en este libro que te sirvan de complemento a un tratamiento especializado.

El ciclo privativo

Es frecuente clasificar los alimentos como «buenos» o «malos». Tanto si estas definiciones provienen de una dieta previa, de creencias culturales o de algún comentario que hayas oído alguna vez, el hecho de pensar que un alimento es malo / intocable / pecaminoso es una forma clara de preocuparte por la comida. Si te dices a ti mismo que no puedes comer algo, tendrás tentación de comerlo, pensarás más en dicho alimento y lo echarás en falta cuando no dispongas de él. Según una norma no escrita, no puedes comer ese alimento, ¿entendido? Pues no. ¿Quién lo dice? Antes de que te des cuenta, estarás atiborrándote de él solo para demostrar quién controla la situación. No pensarás en nada más cuando no estés comiéndolo, y luego, cuando caiga en tus manos, consumirás el doble porque sabes que no podrás volverlo a comer. Te dirás a ti mismo que es la última vez que caes en la tentación, pero al saborearlo como si fuera la última vez, quizá decidas disfrutar al máximo y comer el triple.

Lo que más rabia te da es que, cuando comes un alimento «prohibido», nunca lo disfrutas. Oh, esos escasos segundos en que está en tu boca quizá te produzcan una satisfacción efímera, pero luego surgirán los sentimientos de culpa y la autorrecriminación

► Identifica tus alimentos «malos»

♦Escribe una lista con todos los alimentos que consideres «malos»; alimentos que normalmente te sientes culpable cuando los comes.

♦A continuación, anota las veces que puedes (que se te permite) comer tales alimentos, por ejemplo: carbohidratos solo antes de las 18.00 h, chocolate cuando te lo ofrezcan, caramelos cuando estés solo.

♦Por último, reflexiona: ¿Por qué son «malos» esos alimentos? ¿De dónde proviene la impresión de que has de evitarlos a toda costa o sentirte culpable: de una dieta, de tus amigos, de tus padres, de un artículo?

Repaso: ¿Qué te parece ver tus propias reglas plasmadas en una libreta? ¿Te habías dado cuenta de que tenías alimentos «malos»? ¿Existe alguna ciencia/prueba que secunde tu defensa categórica, o has atribuido una emoción a un alimento (culpa/vergüenza) sin ninguna razón? Por ejemplo: el chocolate se interpreta normalmente como un capricho, como un hábito decadente; sin embargo, solo es malo si lo comes en exceso. Si eres más consciente de tus propias reglas alimenticias, podrás ver cómo estas activan determinados sentimientos y nociones inútiles. A menudo, nuestras reglas son muy contradictorias; por ejemplo: que los carbohidratos son «malos», aunque sepas que científicamente está demostrado que son buenos para ti, si los comes con moderación.

► Descarta tu lista de alimentos «malos»

♦Tacha con un bolígrafo tu lista de alimentos «malos». Adelante; no hay prisa, esperaremos a que lo hagas.

♦Empieza a escucharte. Si tienes hambre y tu cuerpo te pide chocolate, cómelo, saboréalo y deja de juzgarte a ti mismo. Si no tienes hambre y no quieres chocolate, entonces no lo comas. Empieza a cambiar tu relación con la comida.

Repaso: No pensar en un alimento como «malo» te permitirá disfrutar verdaderamente de él cuando lo comas, en lugar de atiborrarte de él cuando no estés hambriento para luego sentirte culpable. Si lo desmitificas, no tendrás tantas ganas de comerlo, pensarás menos en él y, sin lugar a dudas, consumirás menos cantidad.

Siguientes pasos...

En el capítulo 6, detallaremos tu nuevo plan para comer de forma saludable, un plan que, si lo sigues sin rechistar ni vacilar, revolucionará tu relación con la comida. Que conste que no exageramos.

Los «imperdibles» del capítulo

●La comida puede convertirse en el foco de las ansiedades por la apariencia, y es un factor que puedes controlar y que puede cambiar tu cuerpo. Si restableces tus opiniones respecto a la comida, podrás mantener una relación más feliz y más saludable con lo que comas.

●Puedes disfrutar y saborear alimentos mientras mantienes un peso saludable.

●Las dietas carecen de sentido. No funcionan a largo plazo, y solo agravan las inseguridades de tu imagen corporal.

Capítulo6

Una nueva forma de comer

Presentamos un plan para comer de forma saludable, un plan muy conveniente para todos aquellos que tengan problemas con la comida y con mantener la figura. Sin lugar a dudas, es una forma sostenible de vencer pensamientos negativos, hábitos y vínculos emocionales con la comida y con el acto de comer.

Mejorar la relación con la comida

Nuestro cuerpo es increíble, nos dice qué necesita y cuándo; el problema es que hemos olvidado cómo escuchar las señales o nos hemos convertido en expertos a la hora de desatenderlas.

Si empiezas a usar tu cuerpo como una guía para saber qué, cuándo y cómo comer, en lugar de dejarte guiar por tu estado anímico o por una dieta sin sentido, interrumpirás los pensamientos inútiles y poco saludables así como los ciclos conductuales respecto a la comida. Este plan te ayudará a perder o a ganar peso si lo necesitas, y a mantener el peso que te conviene.

Tu nuevo plan para comer de forma saludable

♦Come cuando tengas hambre.

♦Come lo que te pide el cuerpo (nada de alimentos prohibidos ni reglas especiales).

♦Deja de comer cuando te sientas lleno.

Ya está. Suena la mar de sencillo, pero formúlate las siguientes preguntas: «¿Cuántas veces espero a tener hambre antes de comer? ¿Cuántas veces como lo que deseo y necesito? ¿Con qué frecuencia dejo de comer cuando me siento lleno?». Casi nunca, ¿correcto? Si siempre estás a dieta, desatiendes tu apetito, lo interpretas como un motivo de honor en lugar de un mensaje importante de tu cuerpo. Además, estarás restringiendo determinados alimentos y basando un día «bueno» o «malo» en función de tu peso en la báscula, lo que te dejará física y mentalmente exhausto. Y, en el caso de comer en exceso, estarás maltratando tu cuerpo de otra forma: enmascarando sus señales naturales concernientes a la comida.

Este nuevo plan para comer se basa, y se ha adaptado, en el estudio de Susie Orbach, psicoterapeuta, crítica social y experta en apetito emocional y compulsivo. Según Orbach, tu cuerpo sabe lo que necesita, y si le prestas la debida atención, conseguirás un estado saludable y recuperarás el control. Y tiene razón.

Quizá te cueste un poco acostumbrarte a este nuevo enfoque respecto a la comida y a los hábitos alimenticios, pero si lo pones en práctica, romperás tus opiniones y pautas negativas con relación a la dieta. Tus hábitos y opiniones están muy arraigados, desde hace muchos años, así que es normal que al principio te cueste, pero inténtalo y te quedarás sorprendido con los resultados. Si aprendes a comer de este modo, conseguirás:

♦Acabar con tu deseo de probar dietas.

♦Reducir la atracción emocional por la comida.

♦Terminar con los ciclos de autorrecriminación, porque no habrá alimentos prohibidos.

♦Limitar tu preocupación por la comida.

♦Alcanzar un peso saludable que sea sostenible.

Empezarás a confiar de nuevo en ti en lo que concierne a la comida porque, a diferencia de las dietas que anulan tu voluntad, en este caso se trata de un cambio de estilo de vida. Desde un punto de vista físico, es mejor para ti porque estás trabajando con tu cuerpo en vez de contra él. También es mejor desde un punto de vista psicológico porque estás actuando de forma activa, sin enmarcarte en una situación de aprobado o suspendido. Adoptarás decisiones fundamentadas sobre los hábitos alimenticios que serán sostenibles a largo plazo, en lugar de quedar atrapado en el siguiente círculo:

Come cuando tengas hambre

Normalmente, comemos porque uno de los siguientes factores nos empuja hacia la nevera:

♦Ambiental: oler / ver comida. Por ejemplo: pasar por delante de una pastelería; comer las sobras que tu hijo ha dejado en el plato, o que un compañero de trabajo lleve donuts a la oficina.

♦Biológico: hambre, sed, deseos incontenibles.

♦Mental: pensar en comida, recordar un trozo de bocadillo que hay en la nevera, planear cuándo y dónde comerás de nuevo.

♦Emocional: ver el capítulo 5.

♦Conductual: comer de forma mecánica. Por ejemplo: abrir la nevera mientras esperas que hierva el agua para prepararte un té; tomar siempre un postre consistente cuando comes fuera de casa; comprar una cerveza y una bolsa de patatas; tomar un aperitivo todos los días hacia las 13.00, estés hambriento o no.

♦Físico: por ejemplo: comer porque estás exhausto

► Identificar los factores que te incitan a comer

Durante un día normal (un día en que estés siguiendo tu rutina habitual), rellena la siguiente tabla con la lista de factores que te motivan a comer.

Día

Qué comí (incluyendo la hora)

Estado de ánimo a la hora de comer

Lunes

09.00 h: huevos revueltos

Hambre (biológico)

11.00 h: una tostada con miel

Aburrimiento (emocional)

14.00 h: sopa y un bocadillo

Rutina. Es la hora del almuerzo, así que he comido, aunque no tenía hambre (conductual)

16.00 h: una magdalena de chocolate

Las ha traído un compañero a la oficina (ambiental)

17.00 h: otra magdalena de chocolate

He pensado: «Todos han cogido otra» (mental)

Repaso: ¿Te ha sorprendido alguno de estos factores? Quizá ni tan solo eras consciente de que esos factores te incitan a comer —no te habías parado a pensarlo antes, solo comías—. Si los identificas, estarás más alerta, en lugar de aceptar o ir en busca de comida de forma automática por una cuestión de hábito o cuando sientas una imperiosa necesidad.

A continuación, exponemos unos ejemplos en forma de mapa mental para mostrar la conexión entre los factores que te motivan, la conducta (comer), los sentimientos, los pensamientos y el cuerpo:

► Tu propio mapa mental de factores que te incitan a comer

Elige uno de tus motivos y rellena un mapa mental identificando tus pensamientos así como las respuestas físicas y emocionales respecto a tu conducta (el hecho de comer). Si un pensamiento es el factor motivador, pon «pensamiento/factor» juntos en el centro.

Repaso: ser más consciente de estas reacciones en cadena significa que la próxima vez que detectes uno de los factores y estés a punto de comer de forma mecánica, serás capaz de tomar una decisión consciente sobre si quieres proseguir o no. Estarás desactivando el piloto automático y elegirás si quieres comer, consciente de tus reacciones potenciales, tanto emocionales como físicas.

Sintoniza las señales de hambre

Para seguir nuestro plan para comer saludablemente, necesitarás sintonizar las señales de hambre que te envía el cuerpo y ponerte manos a la obra para que el hambre sea el único factor que active tu motivación para comer. Podemos confundir el hambre con el deseo: te apetece ese pastelito porque tiene una pinta deliciosa, así que te autoconvences de que la presión en el estómago se debe al hambre, cuando en realidad es una señal de deseo. Es importante que aprendas a diferenciar entre hambre, deseo y antojo:

Hambre: necesidad de comer / necesidad de darle energía a tu cuerpo, provocada por una sensación de vacío en el estómago.

Deseo: cuando te apetece comer algo, pero no estás hambriento.

Antojo: una viva necesidad fisiológica / emocional de comer (ver las páginas 100-101).

El hambre cambia según la situación. Por ejemplo: si has estado haciendo actividad física, estarás más hambriento que si has pasado el día entero mirando la tele porque habrás gastado más energía. Tu cuerpo siempre te informará sobre qué necesita y cuándo.

El hambre es una de las herramientas de comunicación más importantes del cuerpo. No tienes que temerla ni tampoco menospreciarla. Si comes cuando estés hambriento, tu metabolismo se sintonizará a su óptimo nivel porque obtendrá lo que necesita y cuando lo necesita. Quizá te des cuenta de que comes más, pero con menos frecuencia, o que comes menos, pero con más frecuencia. No importa —no estás privando a tu cuerpo de lo que necesita, estás prestándole la debida atención y le estás dando lo que te pide—. Esto significa que tu metabolismo no se ralentizará como hace cuando te pones a dieta.

¿Qué sensaciones provoca el hambre?

Cada persona experimenta el hambre de forma diferente. Los síntomas pueden abarcar desde rugidos de estómago hasta fuertes dolores de cabeza. A continuación, puntuaremos el hambre en una escala del 0 al 10, en la que 0 = totalmente lleno, 5 = neutral y 10 = pasas hambre. En los ejemplos siguientes, puedes ver los síntomas para cada puntuación (pero recuerda, cada persona responde de forma diferente, así que añade tus propias descripciones/elimina aquellas con las que no te sientas identificado):

0.Con náuseas, dolor de estómago por haber comido en exceso.

1.Te sientes como un balón hinchado.

2.Has de desabrocharte los pantalones/el cinturón.

3.Te sientes lleno, con el estómago prieto.

4.Has comido la cantidad correcta, te sientes cómodo.

5.Neutral: Ni hambriento, ni lleno.

6.Con un bajón de energía, pequeños rugidos de estómago.

7.El estómago ruge, falta de concentración, energía baja, se te hace la boca agua al pensar en comida.

8.El estómago ruge más fuerte, sientes una necesidad física de comer, experimentas pinchazos de hambre.

9.Con temblores, no puedes concentrarte y solo piensas en comer, te empieza a doler la cabeza.

10. Dolor de cabeza insoportable, de muy mal humor, con flojera, te duele el estómago de hambre.

► ¿Cómo experimentas la sensación de hambre?

♦Mañana, tu objetivo será solo comer cuando tengas hambre. Solventa cualquier obstáculo que pueda interponerse en el camino, del tipo: si tienes establecida una hora de descanso para el almuerzo, pero no tienes hambre cuando llega esa hora, compra un bocadillo y cómetelo más tarde durante un descanso de cinco minutos cuando tengas hambre. Si vas a salir a cenar con amigos, no comas nada durante, como mínimo, tres horas antes de la cena. Lo más frecuente es que empecemos a experimentar hambre entre tres o cuatro horas desde la última vez que hemos comido. ¿Cuánto tiempo tardas en notar hambre?

♦Cuando empieces a notar hambre, responde a las siguientes preguntas: ¿Qué sensaciones experimenta tu cuerpo? ¿Dónde empieza la sensación, en el estómago, en la garganta, en el pecho? ¿Qué sucede cuando la sensación se acentúa?

♦Puntúa la sensación de hambre en una escala del 0 al 10.

♦Cuando alcances una sensación de 6 o 7, ¡come! No se trata de un concurso para ver cuánto tiempo aguantas sin comer cuando tienes hambre, sino de una forma de reconocer tus síntomas de hambre. De ese modo, sabrás que debes comer cuando estés un poco o bastante hambriento (un nivel 6 o 7 en la escala de hambre). Si llegas al nivel 8, 9 o 10, significa que mostrarás una mayor propensión a comer más de la cuenta porque estarás excesivamente hambriento.

Repaso: si no estás seguro de si tienes hambre o no, lo más probable es que la respuesta sea negativa, así que espera hasta que estés seguro. Si de repente piensas: «Ahora mismo me comería unas galletitas saladas con un poco de queso», confirma la sensación con tu cuerpo para descubrir si el pensamiento viene provocado por el hambre, por un deseo o por un antojo. Eres libre de comer lo que quieras, pero solo espera a estar hambriento; la sensación será más satisfactoria.

Come lo que te apetezca

En el capítulo 5, te pedíamos que descartaras tus alimentos «malos» para que perdieran su atracción emocional y dejaras de sentirte culpable a la hora de comerlos. Comer lo que te apetezca y enterrar cualquier noción asociada con determinados alimentos es una parte clave del plan. Come lo que te pida el cuerpo. Si solo consumes alimentos que están «permitidos» según un arraigado sistema de creencias, no obtendrás mucha satisfacción con ningún alimento porque te sentirás restringido. ¿Te perderás el placer de comer cuando hacerlo constituye una parte tan importante de tu vida? ¿Por qué no intentas que sea un acto lo más agradable posible?

Es obvio que algunos alimentos son mejores que otros, así que trata de escuchar a tu cuerpo. No te animamos a que te atiborres de helado cada vez que estés hambriento porque no te sentará bien. En lugar de eso, necesitas averiguar qué alimentos le gustan y necesita tu cuerpo. Te recomendamos que busques información sobre nutrición y tipos de alimentos en páginas web especializadas.

Reglas básicas para comer cuando estés hambriento

♦Come cuando llegues al nivel 6 o 7 (ver pág. 97) en tu escala, sin que importe cuándo ha sido la última vez que comiste.

♦No te saltes comidas con hambre (aguanta hasta superar el nivel 8), ya que tu metabolismo se ralentizará si nota hambre.

♦Supera obstáculos que te impiden que comas con hambre.

♦Come lo que te apetezca.

♦Deja de comer cuando te sientas lleno (ver página 103).

► ¿Cómo experimentas la sensación de hambre?

♦Durante la próxima semana, come solo cuando tengas hambre. Come lo que te apetezca, lo que consideres que tu cuerpo quiere y lo que desees o se te antoje.

♦Rellena la tabla que verás a continuación. Haz un seguimiento de lo que comes, de cuál ha sido el factor que te ha incitado a comer (sé sincero si no has comido cuando tenías hambre), si has comido a causa de un deseo o de un antojo, y de cómo te has sentido físicamente mientras comías y después de comer. Aquí tienes algunos ejemplos:

♦Al final de la semana, marca los alimentos que te han provocado incomodidad física y todos los que te han sentado fenomenal.

♦Con los alimentos que te han provocado cierta incomodidad, ¿tu cuerpo te los pedía por hambre o fue un deseo o un antojo?

Día

Qué he comido (incluyendo la hora)

Factor motivador (emocional / conductual y si es un deseo o un antojo)

Respuesta física mientras comía y después de comer

Lunes

07.30 h: un bol de cereales

Hambre

Me sentía satisfecho durante y después de comer

09.00 h: una magdalena

No me he podido resistir en el bar (deseo)

La he saboreado mientras comía, pero luego me he sentido pesado

14.00 h: Pincho de tortilla de patatas con dos rebanadas de pan

Tenía hambre y me apetecía comer tortilla (hambre y deseo)

Qué buena estaba! Pero a las 15.00 h me sentía hinchado y un tanto soñoliento

Repaso: cada persona encaja mejor unos alimentos que otros. Este ejercicio te servirá para que te des cuenta de las reacciones de tu cuerpo a la comida. Puede reaccionar ante determinados alimentos, de modo que te sientas hinchado, lleno de energía, aletargado o que te salga un sarpullido. Por ejemplo: el chocolate puede aportarte energía durante un rato, pero si te excedes en su consumo, puedes sentirte pesado, incluso con náuseas. Deberías comer los alimentos que te provocan esa sensación con moderación.

Antojos

¿No te ha pasado nunca que estás en tu despacho y, de repente, visualizas una apetitosa hamburguesa y no te la puedes quitar de la cabeza? O un pincho de tortilla. O una suculenta tarta de manzana. Lo que sea, pero tienes un deseo apremiante en ese justo instante. ¿Te suena? Eso es tener un antojo.

Se trata de una intensa necesidad fisiológica y emocional de comer algo en particular. Por lo general, tienes antojos cuando no estás hambriento. El cerebro asocia la comida con una recompensa, y en muchos casos, los antojos aparecen cuando estamos estresados o ansiosos. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de California descubrió que las ratas estresadas deseaban de forma incontenible azúcar y grasas; cuando consumían tales productos, sus cerebros producían menos hormonas que activaban el reflejo de lucha o huida, lo que demuestra que los antojos están motivados tanto por factores fisiológicos como emocionales.

Los antojos son personales e intransferibles, pero en la mayoría de los casos nos seducen alimentos ricos en grasas y azúcares. Se debe tanto a las reacciones cerebrales que liberan sustancias químicas que provocan una sensación de bienestar en el flujo sanguíneo) como a las influencias psicológicas, por ejemplo: el estrés, el aburrimiento o la nostalgia por un determinado alimento.

Los antojos pueden conducirte a la autorrecriminación y al arrepentimiento. Cuánto más te acostumbres a identificarlos, más preparado estarás para desafiarlos: «¿Necesito comer esto?», «¿Me sentiré mejor o peor después de haberlo comido?» Reduce la cantidad de veces que te dejas arrastrar por antojos diciéndote a ti mismo que no cederás cuando no tienes hambre, pero que te darás la satisfacción de comer ese producto cuando tengas hambre. Los antojos desaparecerán más rápido si tienes un plan para desafiarlos, en lugar de si muestras indecisión. Tan pronto como empieces con los «ejem» y los «bueeeeno», esos antojos se abalanzarán sobre tu indecisión. Distráete preparándote una taza de té, montando un rompecabezas o leyendo unas páginas de un libro.

Un truco sencillo: si sientes antojo por un alimento rico en azúcar, come el postre antes que el resto de la comida, como entrante. De ese modo, no tendrás la impresión de que te estás privando de algo, y la comida salada que tomes a continuación aniquilará el antojo.

Come con atención

¿Con qué frecuencia te pillas a ti mismo hurgando en la bolsa en busca de otra patata frita/galleta/cacahuete antes de darte cuenta de que ya no quedan? Comemos el almuerzo en la mesa de trabajo; nos preparamos un bocadillo con celeridad y cenamos mientras miramos la tele. Comer de forma caótica es la norma, y pocas veces saboreamos lo que nos metemos en la boca.

Comer con atención significa ser consciente del acto que estamos realizando, de lo que pensamos, sentimos, y de las circunstancias que nos rodean. Comer con atención es prestar atención a la comida y al proceso de comer, a nada más —ni a tus mensajes de correo electrónico, ni al móvil, ni estar pendiente de tu guapo compañero de trabajo ni de un programa de televisión—. Es una forma de sintonizar cuerpo y mente; cuando domines la técnica, podrás retomar el hábito de leer, trabajar, mirar la tele al mismo tiempo, porque tendrás la necesidad de saborear de verdad la comida.

► Come con atención

♦La próxima semana, intenta comer con atención una vez al día.

♦Simplemente come. Siéntate (en la mayoría de los casos de comer de forma impulsiva, estamos de pie, así que si nos sentamos estaremos tomando una decisión consciente de que vamos a comer). Apaga el móvil/ordenador/televisor y concéntrate en la comida. Lo harás mejor en silencio, así que intenta evitar esta práctica en medio de una cena con amigos. Mientras comes, centra la atención en:

♦La vista: las texturas y los colores de la comida.

♦El olor.

♦La reacción de tu cuerpo antes de empezar a comer.

♦La sensación cuando te metes la comida en la boca.

♦El gusto cuando la masticas, por ejemplo: el jugo de una fruta, el sabor de una especie, el aroma de una hierba.

♦Los sonidos, por ejemplo: crujidos, gorgoteos, chasquidos.

♦La sensación cuando engulles y cómo reacciona tu cuerpo ante la idea del siguiente bocado.

Tomarte tu tiempo, sentarte y comer despacio, pensando en lo que haces, quizá te parezca un lujo que no te puedes permitir, pero compáralo con cuánto tiempo pasas pensando/preocupándote/ horrorizándote por tu aspecto o por lo que «se te permite» comer. Media hora al día no es nada, si lo comparas, ¿no te parece?

Repaso: comer con atención cambiará por completo tu relación con la comida; estarás más calmado y con un mayor control; acabarás con los hábitos de comer impulsivamente y de forma automática. También sabrás de una vez por todas si estás disfrutando de lo que comes. Si no es así, para y come algo diferente.

Deja de comer cuando estés lleno

Esta es la última pieza del rompecabezas. Si comes cuando tienes hambre y prestas atención al placer de comer (con atención), tu cuerpo te avisará cuando esté lleno. Pero esta técnica solo funcionará si comes cuando tienes hambre. Si engulles un bocadillo cuando no tienes hambre, no existe una razón biológica para empezar a comer, por lo que cuesta más saber cuándo hay que parar.

Sentirte lleno no significa comer hasta el punto de que tengas que desabrocharte los pantalones o que te tengan que sacar del restaurante en camilla. Lo ideal sería que te sintieras saciado y que todavía fueras capaz de dar un corto paseo. Si la propuesta no te parece realista, probablemente estás acostumbrado a comer más de la cuenta, por lo que tu noción de sentirte lleno se ha distorsionado. Ha llegado la hora de atender a lo que pasa dentro de tu cuerpo.

Hay estudios que demuestran que transcurren veinte minutos entre el momento en que el estómago se llena y el cerebro recibe el mensaje de que lo está. Cuando comemos de forma rápida, nuestro cuerpo no tiene tiempo para reconocer que está lleno antes de que nos sirvamos más comida en el plato. Comer con atención te ayudará a comer más despacio, lo que dará tiempo a que la alerta de «estoy lleno» llegue al cerebro.

Un estudio reciente sobre 1.700 mujeres de Japón constató que aquellas que comen más despacio tienen la impresión de estar llenas antes (o de procesar antes la sensación de saciedad), por lo que las participantes terminaron por comer menos. Si te sientes lleno, no te estarás privando de nada porque no necesitarás más comida.

► ¿Estoy lleno?

♦Siéntate y come con atención. Mastica cada bocado y dedica tiempo al acto que estás llevando a cabo.

♦Presta atención a tu cuerpo; busca las señales que emite cuando estás llegando al punto de saciedad.

♦Come lo que consideres que es la cantidad correcta (juzgando por cómo te sientes físicamente, en lugar de por lo que queda en el plato) y luego para, levántate de la mesa y haz otra actividad.

♦Después de veinte minutos, vuelve a prestar atención a tu cuerpo: ¿Aún estás hambriento? Si la respuesta es afirmativa, ¿de qué tienes hambre? Si quieres, ve a la cocina y cómelo, adelante. Luego reinicia el ciclo. Deja de comer cuando te sientas lleno. Espera veinte minutos y presta atención a tu cuerpo.

♦Si estás comiendo con gente, come lo que creas que es «suficiente» y espera veinte minutos. Las comidas con más personas se alargan, así que tómate tu tiempo: habla, deja el tenedor y el cuchillo y toma un sorbo de vino. Si después de que retiren los platos aún sientes que tienes apetito, pídete un postre.

♦Si todavía no estás seguro de cómo experimentas la sensación de saciedad, plantéate las siguientes preguntas:

♦¿En qué parte del cuerpo experimentas la sensación de estar lleno? ¿Estómago, garganta, pecho?

♦¿Qué sensaciones experimentas: una tirantez de la piel en la barriga, una pesadez en la parte inferior del abdomen?

♦Puntúa tu saciedad con la misma escala que usaste para el hambre: 0 = totalmente lleno, 5 = neutral y 10 = pasas hambre. Proponte dejar de comer cuando alcances un nivel 3 o 4, cuando te sientas lleno, pero cómodo.

Repaso: ¿Has mejorado a la hora de identificar la sensación de saciedad, ahora que estás más familiarizado con identificar el hambre? Dejar de comer puede costar incluso cuando sabes que estás lleno por varios motivos que a continuación comentaremos.

Cómo «vemos» la comida

Hay algo de verdad en el dicho: «Comer más con los ojos que con la boca». Por lo general evaluamos nuestra saciedad por los restos del plato, en lugar de por cómo nos sentimos. Es normal que nos guiemos por la vista, ya que la comida viene determinada por su volumen. Por ejemplo: un paquete de patatas fritas, una cena para dos, o una bandeja llena de comida. Se te asigna cierta cantidad y eso es lo que comes, con independencia del hambre que tengas o de lo lleno que estés. Si te presentan una porción de comida del doble de lo que normalmente consumes, lo más probable es que comas un tercio más de lo normal. En un estudio organizado por un centro de salud y bienestar, los asistentes a los que se les sirvió boles más grandes consumieron el 16% más de cereales que a los que se les dio boles más pequeños y, a pesar del hecho de que estaban comiendo más, tenían la impresión de estar comiendo el 7% menos que el otro grupo. Esto demuestra que con las porciones más grandes no solo comemos más, sino que los platos grandes nos engañan porque creemos que comemos menos.

Gestiona el hábito de comer en exceso

Te presentamos diversas excusas habituales para comer en exceso y formas efectivas de desafiarlas:

♦Sería de mala educación dejar comida en el plato: simplemente di que estás lleno, pero que todo estaba delicioso. Mira a tu alrededor y verás que hay más gente que deja restos y que no pasa nada.

♦He pagado esta comida, por lo que debería acabármela: pregunta al camarero si te la puede envolver para que te la lleves a casa. Al día siguiente la disfrutarás, seguro.

♦Es que está tan buena: puedes volver a repetir otro día; no es la última vez que saborearás esa comida.

♦En África hay niños que se mueren de hambre: este pensamiento no tiene nada que ver con la comida que estás tomando en estos precisos momentos.

♦Mis padres me reñían (y todavía lo hacen) si no me acabo todo lo que queda en el plato: Si todavía vives con tus padres, pide que te pongan menos cantidad para empezar, de modo que puedas terminarlo todo y no comas en exceso; si eres un adulto independiente, entonces puedes crear tus propias reglas, ¿verdad?

♦Más tarde tendré tanto trabajo que no podré comer: llévate un tentempié en el bolso por si más tarde tienes hambre.

♦Me da miedo pasar hambre: Lleva siempre un tentempié encima para cuando tengas hambre y recuérdate a ti mismo que puedes acceder a la comida siempre que lo necesites. La única forma de batir tu miedo es anular la percepción a través de esta estrategia, y que te des cuenta de que no es peligroso experimentar un poco de hambre.

► Aprende que no tienes que comértelo todo

♦Todos los días de la próxima semana, deja algo sin acabar: una patata frita en la bolsa, unas cuantas palomitas de maíz en el fondo de la caja, un pedacito de galleta de chocolate. Tíralo, dáselo a alguien o guárdalo para más tarde.

♦Si te cuesta hacerlo, coge más comida de lo normal (pero no te comas la ración extra, ¿eh?), solo para demostrarte a ti mismo que puedes dejar algo.

♦Fíjate en los hábitos que te incitan a comer y busca el modo de descartarlos. Por ejemplo: En vez de dejar a tu alcance la pasta que ha sobrado, guárdala en la nevera, de modo que tengas que abrir la nevera, abrir el recipiente donde la has guardado y decidir que vas a comer más, en lugar de picotear de forma automática.

Repaso: estos ejercicios te ayudarán a fortalecer la resistencia respecto a la noción tan aferrada de que has de acabarte todo lo que empiezas a comer. No es cierto; no has de acabarte todo lo que hay en el plato, y no has de comerte todas las patatas fritas de la bolsa o cualquier otra cosa que te apetezca. Cuántas más veces opongas resistencia, más fortalecerás tu resolución a comer solo lo que necesitas.

Reglas para combatir el hábito de comer en exceso

♦No llenes demasiado el plato. Su tamaño no debería condicionar la cantidad de comida que pones. Si descubres que estableces dicha relación, usa platos más pequeños.

♦Compra una bolsa de patatas pequeña en lugar del formato familiar. Compra cuatro yogures en lugar de un bote familiar.

♦Cambia de bar o restaurante los días laborales. Si siempre vas al mismo sitio, acabarás pidiendo lo mismo, por lo que te sentirás tentado a comer tanto como de costumbre. Si vas a un sitio nuevo, necesitarás renovar hábitos. Lo mismo pasa si todos los días compras comida para llevarte a la oficina en el mismo sitio; prueba otros establecimientos.

♦Si te excedes a la hora de comer, no te atormentes por ello. No es el fin del mundo. Solo empieza otra vez con tu firme resolución en la próxima comida.

Materia para la mente

Tus pensamientos desempeñan un papel ruin tanto a la hora de propiciar como de mantener unas conductas alimenticias negativas. Es importante que seas consciente de tales pensamientos, de modo que no te inciten a desestimar o a desoír tu nuevo plan para comer de forma saludable.

Los pensamientos frecuentes asociados con la comida incluyen:

♦Me lo merezco/Es una celebración/Sería de mala educación no comérmelo.

♦¡Pero esta dieta seguro que funciona!

♦Si no me lo como, tirarán los restos a la basura.

♦Por uno que coma, no pasa nada.

♦No puedo comer eso; lo tengo prohibido.

♦No debería haber comido eso.

♦Solo comeré uno.

♦Como ahora por si más tarde no tengo tiempo.

♦Si no me impongo unas reglas, no tengo voluntad.

♦Si nadie me ve mientras me lo como, no pasa nada.

♦Es gratis/Ya lo he pagado.

♦Me sentiré mucho mejor después de comérmelo.

♦Como poco saludablemente, así que por un día más no pasa nada.

♦No me importa. De todos modos, pienso comérmelo.

A continuación, desafiaremos algunos de estos pensamientos:

Situación

Pensamiento

Desafío

Quieres perder peso lo más rápido posible

«¡Pero esta dieta seguro que funciona!»

Las dietas no funcionan a largo plazo. Solo estás prolongando tus preocupaciones negativas con la comida. Comer de forma sensata es lo que has de hacer para tener y mantener un peso saludable, que sea adecuado para ti.

«Si no me impongo unas reglas, no tengo voluntad»

Estas reglas están diseñadas para el fracaso, y lo único que provocan son más ganas de comer los alimentos que no puedes. Si cambias tu relación con la comida y escuchas a tu cuerpo, tendrás más éxito a largo plazo.

Te fijas en alguien que está delgado

«Yo nunca podré estar igual»

¿Y a quién le importa? Tú eres tú y ellos son ellos. No sois la misma persona. Estás fenomenal, de verdad. Solo necesitas adquirir confianza para creerlo. Si te sientes más sano, te sentirás más guapo.

Ves la comida que te gusta cuando no tienes hambre

«Solo comeré uno»

Sí, ya, y luego te arrepientes y te comes otro, por despecho.

«Estoy aburrido y, si no me lo como, lo tiraré a la basura»

Seguirás estando aburrido después de comer, y podrías comértelo cuando tengas hambre.

Esta clase de pensamientos tienen el potencial de activar tu ciclo de autorrecriminación. Si quieres un trozo de pastel cuando no tienes hambre como un capricho, adelante, pero solo si luego no te castigas por ello. Tienes todo el derecho del mundo a mimarte con esa clase de placeres, pero interprétalos como la excepción en lugar de la norma.

La norma 80:20

Aplica la norma 80:20 cuando se trate de tu vida. Proponte vivir bien el 80 por ciento de tus días y permítete un 20 por ciento de caprichos. Nadie es perfecto, y vivir de forma saludable no debería ser motivo de estrés.

Los «imperdibles» del capítulo

●Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando estás lleno es una forma simple de replantear cualquier asociación, conducta, emoción y pensamiento negativo que puedas tener con referencia a la comida.

●Es una forma de sintonizar tu cuerpo, de modo que seas más consciente de qué quiere y qué necesita en lugar de desatenderlo.

●Tus pensamientos intentarán entorpecer tu resolución. Si los desafías, adquirirás el control de tus decisiones.

Capítulo7

Tiempo de reflexión

A tus pensamientos les gusta embaucarte para que creas que determinadas nociones son hechos cuando, en realidad, no son más que opiniones con sesgo negativo. Comprender los juegos de tu mente te permitirá establecer una distancia respecto a tales pensamientos, de modo que podrás decidir si vale la pena dedicarles tu tiempo.

Juegos mentales

Los pensamientos son unos avezados granujas. Pueden engañarte, provocar que te sientas mal y convencerte de que lo hacen por tu propio bien cuando, en realidad, es todo lo contrario.

Cuando te deprimes, tu mente intenta encontrar razones para explicar tus sentimientos, de modo que busca sin parar «pruebas» que sustenten tus temores e inseguridades, por ejemplo: No te sientes atractivo porque te has saltado reglas de la dieta. También rescata recuerdos similares («Es como aquella vez que...»), con lo que te sentirás peor. No lo hace para fastidiarte, sino porque busca «amenazas» como parte del sistema de detección de peligros del ser humano (huida o lucha). Tu mente cree que si busca malas experiencias, te prepararás para combatirlas, sin tener en cuenta que te sentirás fatal y confundirás los pensamientos por hechos («Se ríen de mi corte de pelo»; «Estoy demasiado gordo»; «Tengo muy poco/demasiado pecho»), lo que afectará a tus sentimientos, comportamiento y cuerpo, y hará que te sientas menos favorecido.

Pensar es un acto automático, como respirar. Simplemente lo haces. Si estás constantemente pensando en cosas malas, te sentirás fatal —es lógico—. El truco está en alejarte de tus pensamientos y verlos como elementos que se pueden desafiar. Tus pensamientos no son verdad por el mero hecho de que los pienses, son opiniones que pueden ser investigadas y confrontadas. Tus pensamientos no te definen; no te representan como el ser humano que eres.

Proceso de pensamiento y sesgo atencional

El proceso de pensamiento es el procedimiento que gestiona tu función interna de piloto automático. Para manejar el volumen de información que recibes cada día, tu cerebro elije qué es lo que desea resaltar en tu consciencia para que tu mente pueda gestionar la situación. Por ejemplo, no piensas en el proceso de lavarte los dientes: «Pondré la pasta de dientes en el cepillo, levantaré el cepillo y lo acercaré a los labios, abriré la boca, introduciré el cepillo» y blablablá. Simplemente lo haces. El proceso de pensamiento se encarga de que las actividades se vuelvan automáticas para que tu mente pueda pensar en otras cuestiones más importantes.

Por desgracia, los pensamientos negativos también pueden procesarse de forma automática, incluidas las ansiedades por la imagen corporal, como mirar de forma maquinal tus enormes orejas en las fotos. Tu mente se entrena para centrarse de forma mecánica en aspectos negativos, como por ejemplo, tus rasgos que consideras menos atractivos. Este proceso se conoce con el nombre de «sesgo atencional»: estás tan ocupado concentrado en tus pies descomunales, que pierdes la noción de la realidad o la perspectiva y desestimas cualquier aspecto positivo.

La gente segura de su cuerpo hace lo contrario: se centra en sus mejores rasgos y presta atención a los cumplidos. Las personas que sufren una grave ansiedad por su imagen corporal —tan grave como para que le afecte a su día a día—, no solucionará sus problemas emocionales a largo plazo con dietas o cirugía estética, ya que su sesgo atencional seguirá siendo negativo, por lo que buscará nuevos factores para sentirse de nuevo mal consigo misma.

Es natural que prestemos atención a las críticas o las opiniones. Alimentamos un deseo humano de «encajar» en la sociedad, por lo que nos protegemos de posibles rechazos. Sin embargo, cuando únicamente nos centramos en los aspectos negativos, tenemos un problema. Por ejemplo: recibes cuatro cumplidos por tu nuevo corte de pelo, pero una persona no comenta nada y tú te preguntas por qué no lo ha hecho. ¿Es porque prefería tu anterior corte de pelo? ¿Quizá no deberías habértelo cortado? Esta clase de pensamientos llegan a arraigarse tanto que ni tan solo te das cuenta de lo absurdos que son. A cuatro personas les ha gustado tu pelo, y a una no. Si fueras justo, pasarías el 80% del tiempo pensando en los cumplidos y el 20% en la falta de comentarios, pero las proporciones nunca funcionan así. Empiezas a observarte en un intento de verte como te ven los demás, como si fueras otra persona, y te miras con desdén; incluso empiezas a valorar actuaciones y comentarios neutrales como hostiles: «Están hablando de mi mal aspecto».

► No mires, no encuentres

♦Esta noche, coge tu libreta y pregúntate (te parecerá un tanto extraño, pero confía en nosotras): ¿Cuántos carteles de «En venta» he visto hoy? Anota la cifra estimada.

♦Mañana, busca con atención carteles de «En venta». A medida que los vayas anotando en la libreta, dedícate a sumarlos.

♦Si estás en una zona donde hay muchos carteles de «En venta», cambia el objetivo (cuenta gatos, vehículos rojos o motocicletas).

Repaso: sin lugar a dudas, verás muchos más carteles de «En venta» el día que te dediques a buscarlos con esa clara intención que el día que no pensabas en ellos. No es que de repente hayan declarado el Día Nacional de la Venta de Pisos y Casas, sino que tú te has propuesto como objetivo buscar esos carteles, del mismo modo que buscas críticas y opiniones que te provoquen malos sentimientos acerca de tu cuerpo y tu apariencia.

Planta cara a los pensamientos automáticos negativos (NAT)

Los NAT (en sus siglas inglesas) son pensamientos que te pasan por la cabeza sin que seas consciente. Y se enmascaran como hechos: «Estoy horrible»; «Necesito parecerme a él/ella»; «No ligaré porque tengo un aspecto horroroso». Son una serie de valoraciones e interpretaciones pesimistas que aceptas como verdades sin siquiera escucharlas. Los NAT secundan opiniones que tienes sobre ti mismo de modo que parecen plausibles, a pesar de ser irracionales e irreales.

Los NAT se pueden convertir en una parte de tu diálogo interno sin que te des cuenta. Además, a menudo se vuelven incontrolables: un NAT puede reproducirse rápidamente en tres, cuatro o cinco pensamientos negativos, como en el juego del teléfono, en el que un mensaje se va distorsionando a medida que se va transmitiendo a través de una cadena de oyentes.

«He engordado unos kilos» → «Todos me miran la barriga» → «Solo la gente guapa consigue una atención positiva» → «No he conseguido ese trabajo porque estoy gordo» → «Soy un desastre».

Tu preocupación original («He engordado unos kilos») no se asemeja en nada al sentimiento arrollador de condena y pesimismo con el que has acabado («Soy un desastre»), pero has perdido la perspectiva porque los NAT te han convencido de que son razonables y plausibles.

A medida que tu mente elabora una historia para explicar lo que pasa y por qué te sientes de ese modo, cada vez cuesta más separar los hechos de la ficción. Cualquier información que no encaje en tu historia será descartada y tachada como irrelevante. Empezarás a hundirte en tus temores, evocando el pasado y preocupándote por el futuro hasta que te sientas inhibido e inseguro.

Si fueras justo contigo mismo, te sentirías más feliz y, por consiguiente, más favorecido. Sin embargo, de momento tu mente está entrenada para contar historias tristes y estimular los NAT. Necesitas aprender cómo evaluarlos de forma objetiva, de modo que puedas disponer de una interpretación realista de una situación.

Los NAT más comunes

En la siguiente lista encontrarás los NAT más comunes, seguidos de reglas de oro para combatirlos. Aprender estos tipos de pensamiento negativo te ayudará a que los identifiques con más facilidad cuando irrumpan, de modo que puedas frenar las repercusiones negativas en tu comportamiento, estado de ánimo y cuerpo. Si eres capaz de clasificar tus NAT, reforzarás la idea de que se trata de simples pensamientos desapacibles y abusones, y no verdades irrefutables.

A menudo, intentamos reprimir los malos pensamientos, y con ello lo único que conseguimos es fortalecerlos. Por ejemplo, si te prohibiéramos, en cualquier circunstancia, imaginarte un caballo de color rosa, inmediatamente pensarías en un caballo rosa. Es simplemente la forma en que funciona la mente. Si estás haciendo un enorme esfuerzo por no pensar en algo, lo único que conseguirás será pensar más en ello. Si te enfrentas a tus pensamientos, estos no podrán atormentarte; simplemente desaparecerán.

Monocromo

Lo tuyo es la visceralidad: o todo blanco o todo negro, sin un punto intermedio. Te marcas objetivos casi imposibles de alcanzar con unos estrictos parámetros de éxito y fracaso, por ejemplo: «Mi apariencia es, y siempre ha sido, una lacra en mi vida» o «Soy patético. No puedo resistirme a comer un trozo de pastel».

Regla de oro: siempre hay un punto intermedio, un área gris, otra perspectiva. En lo que concierne a la imagen corporal, nunca podemos hablar de «aprobado» o «suspendido». Concédete algún capricho; intenta encontrar puntos de vista alternativos a tu rígida perspectiva y recompénsate cuando consigas logros, en lugar de estar constantemente subiendo el listón de tus objetivos.

Engaño telepático

Crees que puedes leer los pensamientos: «Me está juzgando» o «Pensará que soy maleducado si no me como las galletas». Intentas pronosticar lo que los demás piensan sin darte cuenta de que eso es injusto, tanto para ti como para la persona a la que crees interpretar.

Regla de oro: la gente no se interesa por los demás. Al igual que tú, cada persona está atrapada en sus propias elucubraciones. No puedes leer los pensamientos —y si pudieras, te quedarías sorprendido de cuán equivocadas eran tus suposiciones—. Deja de proyectar tus inseguridades en otros; no es justo. Si de verdad quieres saber lo que alguien piensa, lo mejor es que se lo preguntes directamente.

El error del adivino

Predices el futuro usando medidas extremas de éxito o fracaso, del tipo: «Mi novio me dejará si me ve sin maquillaje». Estas predicciones se pueden convertir en profecías que acaben por cumplirse: escondes la cara para que tu novio no la vea y no dejas de decirle que estás horrorosa. Al final, acabará huyendo, pero solo por tu comportamiento, no por tu apariencia.

Regla de oro: no puedes predecir el futuro, del mismo modo que no puedes leer los pensamientos. La única forma de quitarte la espina respecto a esas predicciones es desafiarlas probando puntos de vista alternativos (ver capítulo 9) o librarte de ellas por completo.

Tendencia a la generalización

Te fijas en un único aspecto negativo y lo clasificas como una pauta que se repetirá sin remedio. ¿No le has preguntado a esa chica si quería salir contigo? Eso es porque nunca te atreves a pedírselo a nadie. ¿No te gusta tu foto en el folleto de la empresa? Eso es porque siempre sales fatal en las fotos.

Regla de oro: cambia «nunca» y «siempre» por «ahora no» o «a veces».

Con puntillo

Eliges un único aspecto negativo y te obsesionas con él hasta perder la perspectiva global de la situación. Es como encontrar una hebra suelta en tu jersey favorito y, de repente, aborrecer toda la ropa de tu armario. Por ejemplo: «Me ha dicho que le gusta mi vestido nuevo, pero no ha dicho nada sobre mi pelo. Eso es porque tengo un pelo demasiado pobre».

Regla de oro: necesitas poner las cosas en perspectiva y no inventar críticas negativas. Si el 99% de algo ha sido estupendo y el 1% ha sido malo o neutral, presta el 99% de tu atención a los resultados estupendos y el 1% al resto.

Infusión de positivismo

Rechazas una experiencia positiva porque insistes en que «no cuenta» por cualquier motivo, de modo que puedas mantener tus opiniones negativas. Por ejemplo: «Solo dicen que estoy fenomenal por educación».

Regla de oro: aceptar cumplidos es una muestra de confianza y de que te aceptas a ti mismo. Acepta que las cosas buenas suceden y que tu enfoque pesimista acerca de ti no es correcto, real ni justo.

Augurar catástrofes

Atribuyes consecuencias horribles a una situación y te preocupas por el futuro, por lo que las conclusiones son terribles. Por ejemplo: «Esto será un verdadero desastre» o «Nunca lo superaré si fracaso».

Regla de oro: pregúntate a ti mismo: «¿Qué es lo peor que podría suceder?», y luego: «Si sucede lo peor, ¿sobreviviré? ¿Cuál es el escenario más realista y cuál es el mejor resultado?». Ten fe en tu capacidad de gestionar las situaciones difíciles y en tu perseverancia.

Estoy triste; por consiguiente, todo es gris

Supones que tus sentimientos negativos reflejan las cosas tal como son, aunque la evidencia objetiva diga lo contrario. Por ejemplo: «Me siento fatal, así que debo tener un aspecto horroroso». O en el caso de Megan (ver las páginas 120-121): «Me siento intimidada por esa chica, por consiguiente, no puedo competir con ella».

Regla de oro: tu estado anímico no puede dar forma al futuro ni establecer hechos a partir de opiniones. Tus acciones condicionan lo que te pasa, así que no permitas que tus sentimientos influyan en tu forma de ver el mundo ni en tu comportamiento.

Debería, podría, tendría...

Intentas motivarte con «debería» y «no debería», como si necesitaras un azote o un castigo. Por ejemplo: «No debería haber comido eso. Debería haberme puesto el otro par de pantalones vaqueros. No debería haber salido de casa sin maquillarme». «Debería» sugiere una restricción externa, algo que deberías hacer según reglas invisibles, y las restricciones provocan tu abatimiento, lo que reinicia el ciclo de autorrecriminación suspendido/aprobado.

Regla de oro: cambia la palabra «debería» por «habría/haré» o «podría/haré», que tienen unas connotaciones más reconfortantes, de modo que los pensamientos se conviertan en «Me lo comeré cuando tenga hambre. La próxima vez me pondré el otro par de pantalones vaqueros. Puedo y saldré sin maquillarme».

¿Por qué siempre yo?

Crees que los hechos negativos son producto de tus defectos personales, por ejemplo: «No me ha saludado porque tengo un aspecto horroroso»; «No han querido que nos vistamos juntas para la fiesta porque les da asco ver mis cicatrices».

Regla de oro: recuerda, el mundo no gira en torno a ti. Tu baja moral te está llevando a un punto paranoico; te centras en falsas «amenazas» que no son realistas. La próxima vez que pienses en negativo, o que asumas responsabilidades por lo que te pasa, elimina el aspecto «yo» e interprétalo en un contexto más amplio: «Quizá no me ha saludado porque estaba hablando por teléfono»; «Quizá era más fácil que nos arregláramos para la fiesta por separado».

Encasillamiento

Machacarte a ti mismo con una etiqueta que consideras que te define: «horroroso», «desagradable», «más feo que Picio». En los créditos que aparecen al final de la película, así es como aparecerías tú: «[inserta tu nombre] en el papel de más feo que un pecado».

Regla de oro: pregúntate a ti mismo: «¿Clasificaría a un amigo de ese modo?» ¡No! (Si lo hicieras, entonces es que no sois muy buenos amigos). «¿Me dedico a definir a la gente —por su carácter, personalidad, aspecto y conducta— con una sola palabra o frase?» No. «¿De verdad creo que los demás piensan en mí en los términos en que yo me describo?» No. Entonces, ¿por qué te torturas de ese modo? Aplícate el mismo respeto que dedicas a los demás.

► Identifica tus NAT más comunes

♦La próxima semana, cuando detectes un NAT que no deja de incordiarte, anótalo en la tabla que te mostramos ahora, identifica de qué tipo es (de encasillamiento, catastrofista, etc.), cómo te ha hecho sentir emocionalmente y qué te ha incitado a hacer o a pensar.

Pensamiento

Categoría pens.

Sentimiento

Comportamiento

«Ha dicho que tengo buen aspecto porque siente pena por mí»

Infusión de positivismo

Infeliz, resignado

Te escondes para no llamar la atención

«No se fijará en mi nuevo corte de pelo porque no ve más allá de mi gordura»

El error del adivino

Avergonzado, incómodo

Te pones ropa ancha, de color oscuro, te atas el pelo para ocultar tu nuevo corte

«Estoy horroroso»

Encasillamiento

Culpable, avergonzado

Te muestras desinteresado y hostil con la gente

«Preferían a Janice en el equipo porque es más guapa que yo»

Engaño telepático

Enfadado, celoso

Estás a la defensiva y en actitud no participativa

Repaso: identificar la categoría específica del NAT que te incomoda hará que seas más consciente de las pautas negativas. Quizá seas susceptible a un tipo de NAT en particular, por lo que podrás empezar a profundizar en la cuestión: «¿Por qué siempre tengo que augurar catástrofes?». Si eres más consciente de tu respuesta frente a las ansiedades por la imagen corporal, tendrás más opciones de aplicar cambios. Cuando sepas qué sucede, podrás elegir cómo reaccionar: «Sé que tengo un pensamiento de encasillamiento. ¿Le presto atención o lo desestimo?».

Ejemplo: una entrevista difícil

Megan estaba esperando la segunda entrevista para un magnífico puesto de trabajo. La primera había ido viento en popa, y había congeniado con la que sería su nueva jefa. Nerviosa, pero ilusionada, había llegado veinte minutos antes. Cinco minutos antes de su cita, la puerta del despacho se abrió y salió una mujer con un aspecto deslumbrante. Pelo negro como el azabache, brazos tatuados, un vestido entallado al estilo de los años cincuenta y unos estilizados zapatos de tacón. Megan la observó boquiabierta, mientras la desconocida se alejaba.

«¡Vaya! Es imposible competir con ella —pensó—. Es mucho más moderna e interesante que yo. Mi vestido es insulso, llevo zapatos planos y no puedo disimular los granos, por más que me los cubra con el flequillo. Nunca conseguiré el trabajo.»

Los NAT de Megan eran una gran estupidez. Si hubiera sido capaz de establecer cierta distancia de ellos y verlos por lo que eran (pensamientos, no hechos), habría sido capaz de desafiarlos: «Por supuesto que puedo competir con ella; por eso estoy aquí. He llegado hasta la selección final, así que es obvio que tengo algo que ofrecer. ¿No estoy siendo injusta conmigo misma, con la otra candidata y con los entrevistadores, al pensar que ella ha llegado hasta la selección final solo por su apariencia? La verdad es que me gusta mi vestido y no sé caminar con tacones, así que si me pusiera otra indumentaria, parecería una payasa».

► Desafía tus NAT

♦La próxima vez que tengas un NAT, plántale cara, como hizo Megan.

♦Rellena la tabla que te presentamos a continuación con el NAT original y puntúalo en una escala del 0 al 10 sobre hasta qué punto te lo has creído (0 = No le he dado credibilidad y 100 = Totalmente convencido).

♦Anota cómo te ha afectado emocionalmente dicho pensamiento.

♦A continuación, desafíalo. Pregúntate: «¿De verdad es cierto? ¿Existe una forma más justa y más realista de analizarlo?». Dedica tanta energía a combatir los pensamientos negativos como la que normalmente dedicas a buscar pruebas que los sustenten.

♦Por último, evalúa hasta qué punto crees en el NAT original, después de haberlo desafiado (del 0 al 100 por cien).

Hemos rellenado un par de ejemplos:

Pensamiento

Sentimiento

Desafío

Nueva emoción

«Todo el mundo piensa que estoy horrible» (le doy una credibilidad del 80%)

Nervioso, avergonzado

¿Todo el mundo lo piensa? ¿Cómo lo sé; acaso he preguntado? ¿Puedo leer el pensamiento? ¿No me han hecho un cumplido esta mañana?

Más calmado (doy una credibilidad al pensamiento original de un 30%)

«La vida sería más fácil si perdiera peso» (le doy una credibilidad del 100%)

Infeliz, frustrado

¿A qué partes de mi vida afecta mi peso de forma directa? (Sé sincero; probablemente no tanto como opinas). ¿Todos los que están delgados tienen una vida fácil o también tienen problemas? ¿Hay gente con mi peso que tenga buenos trabajos / una buena pareja / una buena vida?

Mejor, un poco más feliz (doy una credibilidad al pensamiento original de un 60%)

Repaso: rellenar la tabla es una buena práctica para desafiar los NAT; además, te darás cuenta de con qué frecuencia irrumpen en tu mente y provocan un daño indescriptible. Asimismo, es una buena forma de empezar a ver las pautas de tus NAT —¿conciernen al peso, trabajo, amigos, tu pareja?—. A partir de ahí, podrás empezar a analizar los factores que los activan.

Los pensamientos son solo pensamientos

Al igual que tu aspecto, tus pensamientos no te definen en absoluto. No te representan como el ser humano que eres. Solo son hechos que pasan en tu mente; puedes no prestarles atención o desafiarlos. Aceptar esta verdad supone un gran alivio —no estás sujeto a tus pensamientos, puedes elegir entre creerlos o desafiarlos—. La siguiente estrategia muestra la forma de distanciarte de ellos, para que los veas como procesos mentales que van y vienen. Es un modo muy efectivo de atención plena que evitará que caigas en las redes de un pensamiento desbocado, que te sientas mal y actúes sin orden ni concierto. En vez de ello, puedes apartarte de tales pensamientos y empezar a ejercer control.

► Hojas de pensamiento

♦Imagínate a ti mismo sentado a la orilla de un río. El sol se refleja en la superficie y el agua fluye rápida, sobre las rocas y los guijarros.

♦Te fijas en una hoja de roble que cuelga de una rama sobre el río. Mientras la observas, la hoja se desprende y cae planeando despacio hasta aterrizar suavemente en el agua. Entonces se aleja río abajo, empujada por la corriente, hasta perderse de vista.

♦Mientras cae la siguiente hoja, deposita un pensamiento que te inquiete sobre la hoja, sin pensar en él ni analizarlo.

♦Contempla como la hoja se posa en el agua y se aleja, arrastrada por la corriente.

♦Mientras cae la siguiente hoja, repite la acción: deposita un pensamiento y contémplalo hasta que lo pierdas de vista.

Repaso: sí, quizá te parezca una tontería si no has practicado la técnica de la atención plena con anterioridad, pero deja de lado tu escepticismo y efectúa el ejercicio durante diez minutos todos los días de esta semana. Si realmente te esfuerzas y depositas cada crítica interna, preocupación, ansiedad y NAT en una hoja antes de que desaparezca de vista, arrastrada por la corriente, te sentirás más sosegado y adquirirás un mayor control de lo que pasa en tu mente.

La estrategia es una forma de aceptar que los pensamientos son solo pensamientos, vienen y van como las hojas que flotan en un río, o como los trenes en una estación. Imagina un tren que llega a la estación, con destino a: Inseguridad central. Normalmente, te montas en él con un billete solo de ida, o peor aún, te precipitas a la vía. Si retrocedes un paso del tren (de los pensamientos) y observas cómo abandona la estación y llega otro, estarás ejerciendo control, decidiendo si quieres montarte en él o no.

Los «imperdibles» del capítulo

●Si dejas de buscar de forma insistente y de concentrarte en cuestiones que te provocan malestar, serás más feliz, estarás más sosegado y adquirirás un mayor control.

●Aprender a identificar los NAT les restará poder, ya que sabrás a qué tipo de juego te están sometiendo.

●Los pensamientos son actos mentales transitorios. Tú elijes si los aceptas o si no les prestas atención.

Capítulo8

El día del juicio

Nada le gusta más a tú implacable vocecita interna que interrumpirte y desanimarte. A continuación, te enseñaremos cómo hacerla callar a partir de aceptar cumplidos, autorrecompensarte por los logros, desoír comparaciones injustas y quererte más a ti mismo.

Delitos de pensamiento

Esa vocecita en tu cabeza que te desanima, te dice que eres feo y te interrumpe cuando intentas defenderte es tu «censor interno». Imagina la persona que siempre intentas evitar en una fiesta, la que siempre se está quejando, criticando y cotilleando, y que además es una experta a la hora de soltar cumplidos hipócritas («Mi padre tiene los mismos pantalones vaqueros»; «Me probé ese vestido, pero me quedaba demasiado ancho»). Tú tienes una versión en miniatura de ese personaje en la cabeza. Fantástico, ¿verdad? Tiene prejuicios contra ti y constantemente suelta pensamientos automáticos negativos, no presta atención a los cumplidos, te compara de forma negativa con el resto de los mortales y le encanta evocar el pasado. Te acabamos de enumerar los delitos de pensamiento, contra los que te enseñaremos a combatir.

Delito de pensamiento 1: desatender, descartar o hallar una explicación negativa a los cumplidos

Cuando tienes una pobre imagen corporal, tu mente está programada para destacar las críticas negativas y desatender, descartar o hallar una explicación negativa a los cumplidos: «Solo lo dicen porque les doy pena»; «Me han dicho que tengo buen aspecto. ¿Significa eso que el resto de los días estoy horrible?». Tu censor interno mantiene tus niveles de autoconfianza tan bajos que no es de extrañar que no seas capaz de distinguir la verdad en los cumplidos y en la admiración.

Para fomentar un enfoque más positivo y más realista de ti mismo como persona completa (y no como una suma de partes físicas) necesitas empezar a hacerte autocumplidos y a aceptar los cumplidos que te hagan los demás. Si empiezas a reconocer tus partes buenas, conseguirás equilibrar de nuevo la balanza de la autoevaluación.

► Tu valoración objetiva

Primera parte

♦Redacta una lista con tus rasgos positivos (no rasgos físicos) en la libreta, incluyendo todos tus puntos fuertes, talentos y logros. ¿Eres leal, trabajador, astuto, cariñoso, altruista, un buen cocinero?

♦Si no se te ocurre nada, usa estas preguntas a modo de guía:

♦¿Qué es lo que me gusta de mí?

♦¿En qué soy bueno?

♦¿Qué aspectos positivos destacan los demás de mí?

♦¿Cuáles son mis pasatiempos favoritos?

♦¿Qué cumplidos he recibido últimamente?

♦¿Cómo supero los desafíos?

♦¿He ayudado a alguien últimamente?

♦¿Qué atributos aprecio en los demás que tal vez posea yo?

♦Acto seguido, pregunta a un amigo, a tu pareja o a un miembro de la familia qué es lo que más le gusta de ti. Pregunta a alguien de confianza y explícale el motivo de tu pregunta, para que no te sientas intimidado por el ejercicio.

Segunda parte

♦Ahora colócate frente a un espejo en el que veas tu imagen entera, de la cabeza a los pies. Inhala con calma y obsérvate de forma objetiva, como si fueras un desconocido.

♦Elige tres partes positivas de ese «desconocido». ¿Cuáles son sus tres mejores rasgos físicos? ¿Tiene dedos estilizados, ojos bonitos, pestañas largas, pelo brillante, o está en buena forma física?

♦No empieces a calificar tales rasgos positivos como negativos, por ejemplo: «Bonito pelo, pero no estoy seguro del color». Solo puedes pensar en aspectos positivos. Si te cuesta mucho, enumera los tres aspectos menos espantosos, por ejemplo: «Bueno, supongo que la nariz no está mal». (¿No te parece curioso que no te cueste tanto elegir tres características positivas de un desconocido?)

♦Cuando hayas elegido las tres características que más te gusten, apártate del espejo y anótalas en la libreta.

Repaso: enumerar los mejores rasgos de tu carácter/personalidad te obligará a reconocer tus partes buenas —las tienes, sí, por más que tu censor interno se empeñe en asegurar lo contrario— y a centrarte en algo más que en la apariencia. Escribir estos puntos no significa que te los tomes en serio. El fin del ejercicio es saludable, no arrogante. Simplemente estás equilibrando una forma de pensar sesgada. Pasar el tiempo pensando solo en aspectos buenos sobre ti mismo mejorará tu estado de ánimo y te colocará en un marco más adecuado para pensar de forma más positiva acerca de tu apariencia (segunda parte de la estrategia). Esperamos que encontrar tres aspectos de tu cuerpo que te gusten (o que no te desagraden) te resulte más fácil de lo que esperabas. La próxima vez que te sientas inseguro, repasa esta lista. La has escrito tú, así que es cierta.

Delito de pensamiento 2: compararte negativamente con los demás

Establecer comparaciones forma parte de la naturaleza humana; es parte del impulso de supervivencia del más fuerte. Lo comparamos todo, ya sean restaurantes, películas o ropa. Sin embargo, lo que más nos gusta es compararnos con los demás. Esa práctica se llama «comparación social» y existen dos tipos: hacia arriba y hacia abajo. La comparación social hacia arriba es cuando te comparas con alguien que te parece mejor, y la comparación hacia abajo es cuando lo haces con alguien que te parece peor. Por ejemplo: compararte físicamente a un conocido atleta se clasificaría como comparación social hacia arriba, mientras que compararte con la bruja malvada de un cuento de hadas o profesionalmente a tu subordinado sería hacia abajo.

Aunque compararte con los demás es un acto totalmente natural, los problemas emergen cuando solo estableces comparaciones sociales hacia arriba, midiéndote constantemente con aquellos que te parecen mejores. Esa práctica erosionará tu autoestima, ya que siempre estarás por debajo del listón. Tu sesgo atencional se disparará y rechazará cualquier información que rete a tu punto de vista, por ejemplo: «James es más guapo y tiene más éxito que yo», sin tener en cuenta que está endeudado hasta las cejas. O «Zoe siempre consigue captar más la atención de los chicos que yo», sin tener en cuenta que se lleva fatal con su actual pareja.

Las ansiedades por la imagen corporal invitan a realizar comparaciones sociales hacia arriba que no son realistas y que desatienden todos los factores. De acuerdo, Natasha tiene una piel más luminosa que la tuya, pero a ella le encantaría tener tus llamativos ojos verdes. Y sí, esa actriz está estupenda, pero tú estarías igual si dispusieras de un entrenador físico personal, de un cocinero que cuidara de tu dieta y de maquilladores profesionales.

Es probable que también te dediques a comparar tu aspecto con el que tenías en el pasado, como por ejemplo: «Ahora estoy mucho más gordo». No tienes en cuenta ninguna información que sirva para colocarte en una posición más aventajada («pero ahora estoy mejor respecto al trabajo/pareja/situación económica/amigos).

Nuestra cultura visual significa que recibimos el bombardeo de imágenes que invitan a comparaciones sociales, lo que provoca un sinfín de ansiedades por la imagen corporal: instantáneas de famosos en la playa, anuncios para «aspirar a una vida mejor» o a «conseguir el cuerpo soñado», fotos en lugares paradisíacos, instantáneas de fiestas y selfies en los perfiles de las redes sociales. Los estudios demuestran que el hecho de estar constantemente comparándote con los demás (o contigo mismo en el pasado) aumenta la ansiedad por la imagen corporal, así que, por salud mental, es básico que establezcas comparaciones realistas y justas.

► Comparaciones limitadas

♦La próxima vez que te pilles comparándote con alguien de forma negativa, detente. Pregúntate: «¿Estoy siendo justo conmigo mismo y con la persona con la que me comparo? ¿Sé toda la historia?». A continuación, busca algo positivo en tu vida/apariencia/trabajo. Echa un vistazo a la lista que has escrito con tus mejores rasgos, en la estrategia previa.

♦Presta atención a los motivos que activan esa clase de comparaciones, como por ejemplo: mirar imágenes de famosos o leer artículos sobre dietas. ¡Deja de hacerlo!

♦Reduce el tiempo que dedicas a los medios sociales. Mirar fotos de otras personas o analizar tus «imperfecciones» en fotos nutrirán tus ansiedades. Tan pronto como seas capaz de mirar una foto sin carga emocional, podrás volver a tus viejos hábitos, pero hasta ese momento, no te concedas ninguna oportunidad para sentirte mal. (Nos apostamos lo que quieras a que te quedarás sorprendido con los cambios positivos en tu estado de ánimo después de dos días de no establecer comparaciones.)

♦Distráete (prepárate un té, lee un libro, llama a un amigo) o usa la estrategia de centrarte en el momento presente (ver páginas 39-41) para desviar la atención de tus pensamientos.

Repaso: ahora que eres consciente de ello, ¿te sorprende con qué frecuencia te comparas? A menudo lo hacemos de forma inconsciente, así que no tenemos ni idea de cómo nos torturamos por el simple hecho de aceptar los pensamientos como hechos («Es más guapa que yo»; «Tiene los dientes más blancos que los míos») sin analizar toda la historia. Si eres consciente de tales comparaciones, te darás cuenta de que son injustas y unilaterales.

Delito de pensamiento 3: lamentarte por el pasado y preocuparte por el futuro

Lamentarte por el pasado o preocuparte por el futuro no es más que una gran pérdida de tiempo. Lo único que conseguirás será agravar tus inquietudes con la apariencia y que te sientas fatal. Por ejemplo: «Ojalá no lo hubiera hecho» o «¿Y si pasa X, Y o Z?».

El pasado, pasado está. A menos que no dispongas de una máquina del tiempo, no puedes hacer nada al respecto. Solo puedes aprender de lo sucedido y seguir adelante —reflexionar en lugar de lamentarte—. Tampoco tiene sentido preocuparte por una acción futura porque te estarás preocupando por algo que no ha sucedido todavía y que es probable que no suceda. Lo que da forma a los hechos son tus acciones, no tus pensamientos. Por ejemplo: «Me ha invitado a salir con él, pero ¿y si le da asco mi papada?». Todavía no has salido con ese chico, así que ¿por qué te preocupas? ¡Solo estás malgastando un tiempo valioso que podrías dedicar a disfrutar de la vida! Si él te dice: «¡Uf! No me gusta nada tu papada» entonces sí que tendrás que adoptar una decisión, pero ¿qué posibilidades hay de que eso suceda?

Las lamentaciones y preocupaciones te incitan a que, en lugar de centrarte en la realidad de una situación, pienses en hechos que, o bien ya han sucedido, o bien es posible que nunca lleguen a suceder, por lo que no son importantes. Además, provocan los terribles NAT, que harán que llegues a las peores conclusiones.

► Deja de lamentarte y de preocuparte

♦La próxima vez que te pilles angustiado por el futuro, pregúntate: «¿Puedo hacer algo al respecto?». Si la respuesta es no, deja de preocuparte y piensa en otras cuestiones. Si la respuesta es sí, entonces prepara un plan para abordar la cuestión (usando la técnica de convertir montañas en granos de arena del capítulo 4, ver la página 68).

♦Si no puedes zafarte de las preocupaciones, recurre a la «regla de oro de augurar catástrofes» del capítulo anterior (ver página 118). Pregúntate: «¿Qué es lo peor que puede suceder? Si sucede, ¿sobreviviré? ¿Qué es lo más factible que suceda? ¿Qué es lo mejor que puede suceder?».

♦La próxima vez que te pilles evocando y lamentándote por el pasado, usa tus sentimientos como guía. Pregúntate: «¿Cómo me siento?». Si la respuesta es «mal», entonces deja de pensar en ello y desvía la atención hacia otros pensamientos.

Repaso: quizá creas que «preocupándote» te prepararás mejor para una determinada situación, pero no es cierto. Planificar, organizarte, investigar y buscar soluciones a problemas sí te prepara para determinada situación. Las preocupaciones solo consiguen frenarte. En cuanto a lamentarte, te aconsejamos que uses tus experiencias en el pasado como guías para el futuro; no las conviertas en un obstáculo. Todos cometemos errores, pero estos no tienen por qué definirte. Recuerda: tus pensamientos catastrofistas son irreales en un 99,9 por ciento de las veces (e incluso si sucede lo peor, serás capaz de superarlo).

Delito de pensamiento 4: planteamientos secundarios

Hagas lo que hagas, tu mente tiene un plan B para abordar la cuestión: comprende tanto lo que sucede como lo que tú quieres que suceda.

♦Planteamiento principal: Lo que haces o planeas hacer.

♦Planteamiento secundario: Las expectativas, reglas y condiciones que tú estableces cuando aceptas el planteamiento principal que dictará si lo conseguirás o si fracasarás.

Los planteamientos secundarios son parámetros para el éxito que te dicta tu censor interno. El sistema de creencias que has estado alimentando durante años decidirá en qué medida confías en ti así como qué consideras importante, y establecerá unas reglas para conseguir dichos objetivos. Los planteamientos secundarios te descentran respecto a tu planteamiento principal —lo que estás haciendo— y estimulan las inseguridades.

Ejemplo: la cena de bienvenida de Daisy

Los nuevos compañeros de Daisy la invitaron a cenar para darle la bienvenida al equipo. A la hora de arreglarse, Daisy pensó: «He de parecer sofisticada, pero que no se note que me he esmerado por conseguirlo. No puedo soltar chistes malos ni contarles por qué dejé mi trabajo anterior. He de recordar el nombre de cada persona y solo beber dos copas de vino, no sea que empiece a decir tonterías».

Daisy se pasó toda la noche examinando su planteamiento secundario para ver qué tal lo estaba haciendo. Se obcecó tanto en ello que se perdió buena parte de la conversación, y en un par de ocasiones tuvo que pedir que le repitieran lo que habían dicho. Además, cuando todos pidieron más vino, ella pidió un vaso de agua para no romper la regla de «no beber más de dos copas de vino», a pesar de que le habría encantado beber un poco más. Aquella decisión provocó que se pusiera tensa. ¿Y si sus nuevos compañeros la tomaban por una aguafiestas?

Los planteamientos secundarios inspiran preocupación, lamentos, inseguridad y distracciones. No te permiten disfrutar de lo que haces porque estás atrapado en tu propia cabeza, y si rompes una de las reglas, te sentirás mal, te lamentarás y entonces te preocuparás por si vuelve a pasar en el futuro.

La mayoría de las veces aceptas tus planteamientos secundarios sin cuestionarlos porque seguro que tienen sentido, ¿no es cierto? Pues no. Ya sabes que tu mente puede ser sesgada cuando se trata de ti, así que deberías desafiar esos protocolos y preguntarte: «¿De verdad he de seguirlos?». Puedes elegir cómo vas a actuar, así como juzgar si vale la pena seguir las reglas. ¡Deja de complicarte la vida de ese modo!

Aprende a tener compasión

Jamás se te ocurriría hablarle a alguien del modo en que te hablas a ti mismo. Si uno de tus amigos sufriera la misma clase de ansiedad por la imagen corporal que sufres tú, le mostrarías compasión, comprensión y afecto. Sin embargo, tú te torturas, te menosprecias y te criticas. ¿Te parece justo? Por más sensiblero que te pueda sonar, necesitas empezar a ser más autocompasivo.

► Un consejo de amigo

♦La próxima vez que te sientas con la moral baja por tu apariencia corporal, pregúntate: «¿Qué le diría a un amigo?» o «¿Qué diría X si le confesara cómo me siento?». (Asegúrate de que X sea una persona razonable, y no tu enemigo mortal.)

♦Pon en práctica dicho consejo. Tienes más probabilidades de ser más justo, agradable y respetuoso con otra persona que contigo mismo, así que, a menudo, la única forma de obtener un consejo razonable es actuar como si no proviniera de ti.

Repaso: este ejercicio debería aportarte cierta distancia de las situaciones que te provocan malestar, para que puedas gozar de una perspectiva más justa. Cuando hayas eliminado la carga emocional de dicha situación, te darás más cuenta en más ocasiones de que tu preocupación no tenía sentido.

Reconoce tus logros

Necesitas aprender a centrar la atención en tus logros, así que la próxima vez que cometas un fallo, no te castigues por ello. En este momento probablemente interpretes los fallos como una representación de tu bajo estado de ánimo generalizado, pero todo el mundo comete errores. Cometerlos, aprender de ellos y seguir adelante son los rasgos de una persona segura de sí misma y que se acepta tal como es.

Aquí tienes un par de ejemplos que ilustran tus pensamientos y sentimientos en este momento:

1.Cuando te comes un pastel que tenías guardado:

«Soy un desastre; no tengo voluntad» → «Ya me he fastidiado el día» → Comes más pastel

2.Cuando contestas a un compañero con brusquedad:

«Se pasará todo el día enfadado conmigo» → «Soy un imbécil» → Te sientes peor

Si te das crédito a ti mismo por las cosas que haces bien, fomentarás tu autoestima y te sentirás más fuerte, de modo que cuando algo salga mal, en lugar de odiarte a ti mismo, no te deprimirás y seguirás adelante. Los errores forman parte de la vida. Lo que tienes que hacer es reconocerlos y pasar página, eso es todo. Si lo haces, la próxima vez que te comas el pastel, pensarás:

«Ese no era mi plan» → «Pero estaba delicioso» → Seguirás adelante con tu plan para comer de forma saludable

► Tres apuntes positivos

Si cometes un error o te enfrentas a una cuestión peliaguda, haz lo siguiente:

Primera parte

1.Inhala hondo

2.Busca una respuesta positiva: «Es el mejor pastel que he comido en la vida»; «Sí, le he gritado a mi compañero, pero al menos no le he gritado a mi jefe».

3.Prepara un plan para abordar la cuestión, como por ejemplo: seguir adelante con tu plan para comer de forma saludable como si nada hubiera pasado, o pedirle perdón a tu compañero.

Segunda parte

1.La semana siguiente, antes de acostarte, anota tres acciones que hayas hecho bien durante el día. Puede ser cualquier cosa: hacer reír a alguien; no mirarte al espejo ni una sola vez; entregar un proyecto a tiempo (sí, has de encontrar tres acciones, sin que importe si son espectaculares o no).

2.Al final de la semana, revisa tus notas.

Repaso: ¿Lo ves? No eres un desastre. Siempre hay un lado bueno y otro malo en cualquier situación. Por ejemplo: quizá te hayan despedido (cosa seria), pero al menos te pagarán finiquito, tienes un buen CV y, de todos modos, te aburrías en ese trabajo (cosa buena). O tienes dolor de muelas y descubres que te han de quitar la muela del juicio (no es nada agradable), pero al menos ha sucedido ahora, y no el próximo mes, cuando se casa tu hermana (¡genial!).

Si empiezas a buscar el lado positivo de las situaciones, verás que tu autoestima mejora de forma considerable, lo que fomentará una imagen corporal más saludable, más positiva.

Sal de tu cabeza

Las personas con problemas de imagen a menudo se ven a sí mismas desde la perspectiva de un observador, como si se apartaran a cierta distancia y se vieran como si fueran espectadores de la situación. Por desgracia, sus ansiedades y temores deforman lo que ven, exagerando las denominadas «imperfecciones» y visualizando problemas que no son reales o que nadie más se daría cuenta de que existen. Ello se debe a la teoría A (ver páginas 32-33), de que crees a pies juntillas que tienes un problema con tu aspecto físico, así como a inseguridades que sufriste en el pasado, como el hecho de que en la escuela se rieran de ti o que te pusieran un apodo nada lisonjero. También puede deberse a un cambio radical en tu aspecto físico, como que te quedes embarazada o pierdas/ganes mucho peso.

Tu mente espolea con realismo esta imagen mental de ti mismo, por lo que te ves feo o con un defecto. A pesar de que esta visión no sea realista y de que no tengas ni idea de lo que opinan los demás, no puedes zafarte de la imagen ni cambiarla.

Tus NAT, tus planteamientos secundarios, tu autocrítica y sesgo atencional pueden actuar como arenas movedizas, succionándote e inmovilizándote a la hora de decidir hacia dónde quieres ir. Permanecer tanto tiempo en tu cabeza puede significar que la vida pasa de largo («¿Cómo? ¿Ya estamos en junio?»).

A continuación te mostraremos una estrategia que desarrolló el profesor Adrian Wells, de la Universidad de Manchester, que te enseñará a centrarte en el presente y a salir de tu cabeza. El mundo a tu alrededor está lleno de colores, sonidos, texturas, olores y acontecimientos, y tú te los estás perdiendo. Si te centras en el momento presente, darás un respiro a tu mente. A medida que adquieras una mayor conciencia del mundo que te rodea, prestarás menos atención a las ansiedades por tu imagen corporal, les cederás menos protagonismo, lo que permitirá que te centres en otras cuestiones. Adquirirás más control, te sentirás más positivo respecto a ti mismo y a la vida, y dejarás de verte desde la perspectiva de un observador. Un recurso inteligente, ¿no?

► Estrategia para centrarte en el momento presente

Apuntes para empezar:

♦Dedica a este ejercicio entre diez y quince minutos cada día de la próxima semana.

♦Cuando una preocupación, ansiedad, inseguridad o planteamiento secundario emerja en tu cabeza, admítelo y luego vuelve a centrarte en la labor que estabas haciendo (no te enojes con tu mente por el hecho de divagar, para eso está hecha).

♦Recuérdate que en este ejercicio no hay ni «correcto» ni «incorrecto». No puedes ganar, aprobar ni suspender. La experiencia de cada persona es diferente.

♦No te convertirás en un experto de este ejercicio en un abrir y cerrar de ojos; se necesita práctica. Has pasado muchos años (o quizá la vida entera) permitiendo que tus pensamientos te consuman, así que ahora, si quieres darte la oportunidad de alejarte de ellos, necesitarás tiempo para acostumbrarte.

1. Sé consciente de diferentes imágenes y sonidos

Ejercicio en casa:

♦Pon música y dedícate a oírla con atención. ¿Qué instrumentos oyes? ¿Sigues la letra? ¿Algún efecto especial? ¿El ritmo varía?

♦De forma alternativa, siéntate en una silla con la espalda erguida y los pies firmemente plantados en el suelo. Ahora escucha cualquier sonido que oigas. ¿Es el tictac de un reloj? ¿Es un crujido de una madera? ¿El silbido del viento? ¿El trino de los pájaros? ¿La bocina de un automóvil?

♦A continuación, mira a tu alrededor. ¿Qué colores ves? ¿Puedes nombrarlos? ¿De dónde proviene la luz y la sombra?

♦Imagínate tocando los objetos que ves. ¿Qué tacto tienen? ¿Rugoso, liso, afilado, frío, cálido?

Ejercicio fuera de casa:

♦¿Qué sonidos te rodean? Intenta escuchar todos los sonidos cercanos —vehículos, pájaros, el viento en las hojas de los árboles—, después, escucha todos los sonidos lejanos —una alarma, un perro que ladra o un tren.

♦¿Qué puedes ver? ¿Edificios, plantas, árboles, tráfico, grafitis, personas? ¿Qué colores puedes identificar? ¿Qué estampados y texturas?

2. Alterna la atención entre sonidos e imágenes

♦Elige tres sonidos que oigas y concéntrate en ellos.

♦Canaliza toda tu percepción en uno de los sonidos; permite que acapare toda tu atención. Si te distraes, no te preocupes, vuelve a concentrarte en el sonido.

♦Tras un minuto, dirige la atención al segundo sonido y deja que te absorba por completo antes de centrarte en el tercero.

♦Sigue el mismo proceso con tres objetos que puedas ver. Deja que acaparen toda tu atención.

3. Únelos todos

♦Expande la atención para asimilarlo todo —todas las imágenes y sonidos juntos—. Permite que llenen tu mente con sus colores y ruidos, de modo que te pierdas en el mundo exterior.

♦Es posible que necesites tiempo para acostumbrarte, pero cuanto más practiques, más fácil te resultará centrarte en el momento presente en lugar de permanecer preso en tu cabeza.

♦Pruébalo con numerosas situaciones diferentes cuando puedas disponer de diez minutos —en tu despacho, en el parque, de camino a casa, en el autobús—. Deja que tu cuerpo y tu mente se fusionen con lo que hay «ahí fuera».

Expande la práctica para asimilar olores, gustos y también el sentido del tacto, y de ese modo incorporar todos tus sentidos en el momento. Cuando te sientas seguro con el ejercicio, podrás practicar en cualquier instante. Por ejemplo: mientras estés charlando con alguien, concéntrate en lo que dice tu interlocutor y en cómo lo dice, en lugar de dejar que tu mente divague pensando en el trabajo que te queda por hacer o en lo que cenarás más tarde.

Rellena esta tabla para hacer un seguimiento de tu práctica:

Día

Situación

En qué centré la atención

Otros comentarios

Lunes

De camino al trabajo

En lo que veía

Me di cuenta de que caminaba más deprisa que de costumbre

Martes

Durante el almuerzo

Intenté comer con atención

Me costó descartar pensamientos sobre todo el trabajo que tenía que hacer

Miércoles

Escuchando música

La letra de la canción

No me había dado cuenta de que la canción que tanto me gusta hablara de gatos

Repaso: centrar la mente para estimular la percepción del momento presente te quitará esa espina clavada de sensaciones y pensamientos dolorosos, y evitará que te quedes encerrado en tu cabeza. Está demostrado que la práctica de atención plena consigue que la gente se sienta más calmada y más centrada en lo que está haciendo, de modo que la vida deja de pasarles de largo. Es un ejercicio excelente para las ocasiones en que te des cuenta de que estás ofuscado en tus pensamientos. Solo has de concentrarte en lo que te rodea: el suelo firme bajo tus pies, la sensación de tus dedos sobre el teclado del ordenador, el tictac del reloj situado a tu espalda.

Ventajas e inconvenientes de quedarte encerrado en tu cabeza:

Ventajas

Inconvenientes

Ninguna

Un cero patatero

♦Te provoca ansiedad y te sientes mal contigo mismo

♦Estás distraído y te pierdes lo que sucede a tu alrededor

♦Pides a la gente que te repita lo que ha dicho, o tienes la impresión de que no acabas de comprender la conversación

♦Eres excesivamente autocrítico

♦Vives la vida según planteamientos secundarios, así que siempre te estás midiendo en «aprobado» o «suspenso»

♦Te comparas a todos, y consideras que no estás a su altura

♦Te lamentas y te arrepientes del pasado

♦El tiempo te pasa volando, no experimentas la vida de verdad

♦Te ves como una suma de partes físicas, en lugar de completo

Dedícate tiempo

Programa un rato positivo en tu día a día («descansos para mí»). Cuidarte es una parte esencial para sentirte bien, y cuando te sientes bien, es mucho más fácil silenciar ese censor interno. Los «descansos para mí» son una magnífica forma de rellenar el tiempo que dedicabas a las conductas corporales negativas (que, esperamos, estés en el proceso de reducirlas/eliminarlas por completo).

► «Descansos para mí»

♦La semana próxima, resérvate media hora al día para ti. ¡Vamos, seguro que no te es imposible encontrar media hora durante una semana! Quizá podrías programar la alarma del despertador media hora antes, o acortar el tiempo que pasas en el bar tras el trabajo. (Es importante que te reserves esa media hora, si no, simplemente te la saltarás o te olvidarás.)

♦Planifica lo que harás durante esa media hora y luego hazlo. A continuación, te proponemos una lista con sugerencias relajantes que te harán sentir bien y distraerán tu mente de cualquier pensamiento funesto o triste.

Ideas para los «descansos para mí»:

♦Juega una partida de algún juego, completa un rompecabezas

♦Lee un libro o el periódico

♦Haz ejercicio físico (ver capítulo 9)

♦Escucha música

♦Mira tu programa televisivo favorito o una película

♦Practica la conciencia plena

♦Llama a un amigo con el que hace tiempo que no hablas

♦Date un baño: está demostrado que sube la moral)

♦Practica la respiración honda (coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Respira a través de la nariz, con la boca cerrada. Siente cómo se expande tu abdomen a medida que inhalas, y cómo se deshincha cuando exhalas.

Repaso: reservarte un rato para ti puede parecerte una frivolidad, pero es una parte esencial para fomentar la autoestima. Aprender a sentirte cómodo con tu propia compañía frenará los ciclos de autorrecriminación, y con la relajación te sentirás menos estresado, menos ansioso y con un mayor control.

Los «imperdibles» del capítulo

●Puedes acallar a tu censor interno concentrándote en el mundo que te rodea, en lugar de seguir preso en tu cabeza.

●Aceptar cumplidos, reconocer tus éxitos y buscar un punto de vista más justo en lo que respecta a comparaciones te ayudará a fomentar la autoestima.

●Pasar un rato positivo centrado en ti mismo te calmará, ganarás más control y serás capaz de soportar el estrés.

Capítulo9

Vence tus temores

Evitar algo por temor al rechazo o al fracaso es un síntoma común de la ansiedad por la imagen corporal. Con todo, si evitas y retrasas la actuación, solo conseguirás que sea más difícil abordar el tema. En este capítulo, aprenderás a plantar cara a tus temores, a reforzar la confianza, la autoaceptación y la autoestima.

Evita la evasión

La evasión es amada y odiada a partes iguales. Te encanta estar sentado en el cine saboreando palomitas de maíz en lugar de estar trabajando en casa, ¿verdad? Pero luego odias salir de casa medio dormido por la mañana, consciente de que ya no te queda tiempo para acabar el trabajo pendiente, ¿no es cierto?

De todos modos, a menudo no tenemos tiempo para saborear lo que nos gusta porque cada segundo que pasamos evitando hacer algo nos provoca un sentimiento de malestar y de culpa.

Las ansiedades por la imagen corporal incrementan la tendencia a la evasión. Te sientes tan inseguro acerca de tu apariencia que postergas actividades por temor al fracaso, al ridículo o al rechazo. Tu actitud negativa puede ejercer un efecto en cualquier aspecto de tu vida: cambiar de trabajo, salir con alguien que te gusta, salir con los amigos o practicar deporte. La angustia por tu imagen corporal ha hecho añicos tu autoestima, de modo que «qué mal aspecto tengo» se convierte en «no soy listo, gracioso, divertido o lo bastante bueno». Ello se debe a que estás abrazando la teoría A («Tengo un problema con mi aspecto físico») en lugar de la teoría B («Creo que tengo un problema con mi aspecto físico»). La teoría A carece de sentido. Tu único problema es cómo te sientes y piensas acerca de tu apariencia mientras te comportas de forma negativa, te sientes mal y dejas escapar unas oportunidades fantásticas.

Tus sentimientos respecto a una situación no indican cómo son realmente las cosas. Quizá haya algo que te provoque pánico, pero eso no significa que el resultado vaya a ser desastroso. ¿Alguna vez has cancelado un plan porque estabas cansado y no te sentías con ánimos de ir, y luego has pensado: «probablemente me lo habría pasado bien»? Recuerda: cómo te sientes al principio de una actividad no indica cómo te sentirás al final.

Imagina el éxito

Cuando estás preocupado por algo, es natural que imagines todos los posibles resultados negativos, como que la gente te señale y se ría de tu fracaso, o que un camarero se niegue a servirte porque eres tan espantoso que no puede soportar mirarte a la cara. Visualizar tales circunstancias inspira los mismos sentimientos y respuestas físicas que experimentarías si sucedieran de verdad: bochorno, vergüenza, horror, tensión y náuseas. Te estás obligando a ti mismo a soportar una pesadilla que aún no ha sucedido y que, siendo realistas, nunca tendrá lugar.

Estas visualizaciones sugestionan la conducta de la profecía autocumplida de la que ya hemos hablado en la página 117: has visualizado la circunstancia, así que consideras que el resultado es inevitable y, por consiguiente, actúas en consecuencia, por ejemplo saboteándote a ti mismo: cortando la relación con alguien antes de que esa persona pueda romper la relación contigo. Actuar de este modo significa que nunca demostrarás que podrías tener éxito y que las cosas podrían haber salido de otro modo.

En lugar de imaginar siempre el peor de los casos, empieza a imaginar el mejor. Analizar los resultados positivos de un acontecimiento hará que te sientas reconfortado, seguro y contento en lugar de paralizado o a la defensiva.

Visualizar todos los detalles de una escena o evento deportivo es una técnica común que usan actores y atletas antes de actuar o competir. Este tipo de visualización te ayudará a:

♦Familiarizarte con todo lo que necesitas, de modo que te sientas bien preparado.

♦Reforzar tu confianza antes de hacer algo nuevo.

♦Reducir los pensamientos negativos a partir de la concentración en los resultados positivos.

♦¡Aspirar al éxito porque ya lo has visto y experimentado!

► Visualiza el éxito

Piensa en algo que has de hacer y estás evitando / postergando.

1.Anota la cuestión o situación específica que te preocupa.

Mi novio quiere presentarme a sus padres: sé que le dirán que no soy lo bastante buena para él.

2.¿Cuál es el procedimiento más adecuado en tales casos? Anota lo que haces, lo que otros hacen, y tu resultado final preferido.

Actuaré con educación. Diré las palabras correctas; mostraré unos buenos modales en la mesa y los haré reír. Ellos se mostrarán a su vez educados, me adularán, sonreirán mucho y me invitarán a que me quede un rato más a tomar café.

3.Lee tus anotaciones en voz alta. Al oírlas, las palabras resonarán en tu mente, con lo que te darás cuenta de que no son irreales y te motivarán a superar la experiencia. Es probable que también detectes algún elemento en el que no habías reparado, algo que quieras añadir o un obstáculo que necesites solucionar.

Si me preguntan algo acerca de mi matrimonio anterior, diré: «No quería pasarme el resto de la vida siendo infeliz». Evitaré respuestas específicas, pero sin ser maleducada ni ponerme a la defensiva. Así acabarán por cambiar de tema.

4.Cierra los ojos, despeja la mente y respira hondo dos veces.

5.Ahora, visualiza la versión más segura de ti misma. Eres tú en el mejor día de tu vida. ¿Qué llevas puesto? ¿Cómo te muestras?

Llevo un llamativo collar rojo que compré ayer y mi vestido preferido. El rojo me recuerda que puedo ser valiente. Me mostraré segura, con la cabeza erguida y la espalda recta.

No cruzaré los brazos ni me morderé las uñas.

6.Ponte de pie y practica esa postura. Relaja los hombros, pon la espalda recta y la barbilla alzada. Sonríe, a menos que estés ensayando romper la relación con tu pareja o decirle a alguien que te has estrellado con el coche que te habían prestado.

7.Repasa la escena, paso a paso. ¿Qué denota esta versión confiada de ti, de tus reacciones, pensamientos y sentimientos? Es tu película; eres el director y controlas todos los pormenores.

8.¡Mira cómo triunfas!

Repaso: al principio, la técnica de visualización puede parecerte extraña, incluso ridícula, pero está demostrado que incrementa la seguridad en situaciones de angustia. Aunque los resultados no salgan según el plan, estarás en una posición más aventajada para encajar la caída, ya que te sentirás más seguro. Pase lo que pase, habrás visualizado cómo triunfas, así que sabrás que es posible.

Pon a prueba tus teorías de fatalidad y pesimismo

Pensar de forma positiva y realista sobre una situación es la forma correcta de pensar, por más que tu censor interno intente convencerte de lo contrario. Y la única forma de empezar a hacerlo es poner a prueba tus teorías de fatalidad y pesimismo con el objetivo de echarlas por tierra para siempre.

Queremos que empieces a enfrentarte a las situaciones y casos que temes. La evasión y la dilación son terribles porque estimulan la ansiedad anticipatoria —siempre te sientes más ansioso antes de empezar algo—. Tu inseguridad erige una montaña infranqueable que se va haciendo más grande y terrorífica cada día que la evitas; en cambio, si te planteas la cuestión, la montaña se derrumba o disminuye hasta adoptar la forma de una elevación más manejable. Tu ansiedad disminuirá tan pronto como te enfrentes a tus temores. Si no abordas una situación, o si saboteas deliberadamente un resultado positivo, no tendrás la oportunidad de ver que habría podido salir bien y que tus ansiedades habrían disminuido de forma natural al constatar que superabas la experiencia.

Evasión frente a afrontar la cuestión

Cuanto menos te lo plantees, más inseguro te sentirás (y más preocupado por tu apariencia); en cambio, cuanto más te lo plantees, mayor será tu confianza. Aunque las cosas no salgan según el plan, el hecho de haberlo intentado y de haberte enfrentado a tus temores hará que te sientas más fuerte, ya que sabrás que puedes superar incluso las situaciones adversas.

► Visualiza el éxito

♦Escribe una lista de las situaciones que has estado evitando o postergando. Aquí tienes algunas ideas para empezar:

♦Buscar un ascenso

♦Desnudarte delante de tu pareja

♦Buscar un nuevo empleo

♦Tener sexo con tu pareja

♦Ir a nadar

♦Hacer deporte en público

♦No retocar el maquillaje más de una vez al día

♦Comprarte ropa nueva

♦Empezar con el plan para comer de forma saludable

♦Lucir un vestido/traje nuevo

♦Apuntarte a una web de contactos

♦Apuntarte a un gimnasio

♦Ordena tu lista por orden de dificultad, de lo fácil a lo difícil. Desglosa las tareas más grandes en partes más pequeñas, más manejables, en pasos, es decir: «Buscar un ascenso» se convertirá en «Buscar puestos disponibles», «Leer los requerimientos y habilidades para el puesto» y «Reservar hora para entrevista con el jefe». (Empezar por las situaciones más fáciles te aportará la seguridad necesaria para abordar las situaciones más difíciles.)

♦Anota en la tabla tus temores en el peor de los casos. Asegúrate de que sea un hecho que puedes probar. De nada sirve escribir «Piensan que soy tonto» porque eso es solo un NAT que está intentando leer el pensamiento de otras personas. No puedes saber lo que piensan los demás, solo puedes basarte en los hechos. Empieza a depender de pruebas.

♦A continuación, prepara un experimento para probar tu teoría.

♦Fíjate en lo que ha sucedido de verdad y cómo te sientes ahora respecto a la situación.

Puntos importantes que tienes que recordar:

♦Asegúrate de que concedes al experimento la máxima opción de éxito. Si no, esta estrategia será una pérdida de tiempo. De nada sirve, por ejemplo, que salgas con alguien que te gusta y que te escondas durante la cena en el lavabo. Sé justo contigo mismo y actúa con seguridad, de forma positiva y abierta.

♦Plantea tu miedo con tiempo como para que tu ansiedad disponga de él para apaciguarse. Por ejemplo: si vas a comprar ropa, entra al menos en cinco tiendas. Si no completas el experimento, no darás a tus nervios la oportunidad de calmarse.

♦Usa la estrategia de visualizar el éxito (páginas 147-148) para estimular la confianza.

♦No hagas trampas. Por ejemplo, cuando vayas de compras, no compres un vestido que ya tienes en otro color diferente. Esta tarea consiste en hacer cosas de forma distinta.

♦Presta atención a los NAT. Usa las reglas de oro (ver las páginas 117-119) para desafiarlos si intentan disuadirte.

Situación

No quiero que mi novio vea las cicatrices que tengo

Predicción

¿Qué crees que pasará?

→

Le darán asco

¿Qué probabilidades hay de que eso suceda? (0-100%)

→

100%

¿Cómo sabrás qué piensa?

→

Lo sabré por su cara y por su reacción; por ejemplo: si quiere seguir desnudándome o no

Experimento

¿Cómo piensas probar tu predicción?

→

Llevaré una camiseta que deje ver las cicatrices en los brazos y el pecho. Si la visión le provoca rechazo, lo sabré sin quitarme la camiseta

Resultado

¿Qué ha pasado en realidad?

→

¡No me ha rechazado! Me ha dicho que las encuentra interesantes y singulares

Conclusión

¿Cómo te sientes acerca de la situación y de tu predicción, después de la prueba?

→

¡Cómo me gustaría haber tenido la confianza para que otros vieran mis cicatrices antes! Las ha observado con interés y no me ha incomodado, y he pensado que los que previamente las habían mirado lo hacían movidos por la intriga y no por el asco

Analiza tu predicción inicial, ¿qué % le darías ahora?

→

Con un 30%. Aún creo que a algunos quizá no les guste verlas, pero otros las encontrarán fascinantes

Repaso: usa esta tabla (ver pág. 151) cuando notes que estás evitando algo, y no subestimes tu habilidad para reponerte si algo sale mal. Te sorprenderá ver lo fuerte que eres. Por ejemplo: si tu novio reacciona negativamente ante tus cicatrices, pregúntate si es una mala señal respecto a él o respecto a ti (la respuesta es: ¡respecto a él!). Además, sé honesto contigo mismo si un resultado malo se debe a tu conducta (¿Has saboteado el experimento?). A veces es más fácil acusar a tu apariencia, ya que así no asumes responsabilidades por tus acciones, pero con ello solo conseguirás sentirte peor. Si refutas tus temores poniéndolos a prueba, adquirirás un mayor control, te sentirás más feliz y, sí, más atractivo.

Puedes llevar esta estrategia un poco más lejos si, cuando te sientas lo bastante seguro de ti mismo, empujas los límites de tu miedo. Por ejemplo: si detestas tu pelo ralo, decántate por un estilo que acentúe las partes donde tengas menos; si no te gusta tu barriga, usa una camiseta que la acentúe. Sea cual sea la parte de tu cuerpo que no te gusta, acentúala. Esta práctica hará que te des cuenta de que el mundo presta poca atención a tales detalles —tan poco, de hecho, que el 99,9% de ellos no moverán ni una ceja, y la única persona que lo haga será porque piensa que estás diferente, si bien no sabrá explicarse el por qué. En el peor de los casos, alguien mencionará tu barriga/pelo/granos /barbilla/orejas. ¿Y qué? Simplemente diles que no es asunto suyo y así zanjarás la cuestión. El mundo no se acabará, no pasará nada. Y te sentirás más fuerte.

Actividad física e imagen corporal

Si padeces ansiedad por la imagen corporal, es probable que lo último que te apetezca sea un poco de deporte. ¿Acalorarte y sudar delante de desconocidos? No, gracias. Con todo, está demostrado que el ejercicio físico levanta el ánimo, fortalece la confianza, reduce el estrés y mantiene el cuerpo en buena forma. La letargia y el sentimiento de culpa por no hacer actividad física solo agravarán tus sentimientos de inseguridad, mientras que el orgullo y subidón que obtienes con la actividad física harán que te sientas mejor, tanto desde un punto de vista físico como emocional. No te preocupes, no hablamos de correr una maratón; solo estamos hablando de hacer cualquier tipo de ejercicio, desde subir por las escaleras en lugar de por el ascensor, hasta apearte del autobús una parada antes y realizar el resto del trayecto a pie.

Beneficios físicos: la actividad física libera endorfinas, sustancias químicas que provocan respuestas emocionales placenteras y actúan como analgésicos, disminuyendo tu percepción del dolor. Cuando tus neurotransmisores las liberan, se expanden por tu cuerpo y generan una sensación de euforia. El ejercicio también libera adrenalina, serotonina y dopamina, las sustancias de la felicidad que juntas actúan para que te sientas bien. Al activar la circulación sanguínea, el corazón, los pulmones y los músculos se fortalecen, y existe una correlación entre realizar actividad física de forma regular y reducir el riesgo de enfermedades coronarias, diabetes y determinados tipos de cáncer. Además, también quemarás calorías a mayor velocidad, lo que te ayudará a mantener un peso saludable (siempre y cuando comas lo bastante cuando tengas hambre para compensar la energía gastada).

Beneficios emocionales: ¿Por dónde empezamos? No solo te sientes bien por el hecho de ser proactivo, sino que además está demostrado que la actividad física reduce el estrés. Te dedicas un tiempo a ti mismo, durante el que puedes calmarte y analizar determinados temas con detenimiento o a darle un respiro a tu mente. Se ha demostrado que el ejercicio reduce los síntomas de la depresión, como psicoterapia individual o grupal. Según los estudios, el ánimo mejora tan solo diez minutos después de empezar un ejercicio. Los participantes en un estudio recorrieron a pie determinadas distancias a diario durante siete semanas. Cinco meses después de la prueba, todos ellos aún aseguraban que notaban más energía y mejor estado de ánimo.

La actividad física es una magnífica forma de que tu cuerpo gane una experiencia positiva, ya que aprendes cómo funciona, se mueve y responde. Es una forma sencilla de sentirte más atractivo. Según un estudio del Journal of Health Psychology, después de dos semanas de ejercicio moderado, hombres y mujeres por igual mejoran la percepción de su imagen, aunque no haya tenido lugar ningún cambio físico. ¿Y la parte más interesante? No hay reglas acerca de qué es lo que se considera una clase de ejercicio que merezca la pena. Mientras la sangre bombee más rápido y la respiración se acelere, es beneficioso.

Deporte al aire libre

Según una encuesta británica, a nueve de cada diez mujeres mayores de 30 años les da vergüenza exhibir el cuerpo y muestran una baja autoestima cuando se trata de realizar deporte al aire libre, un dato realmente triste porque, según otra encuesta de la misma organización, el 94% afirmó que el ejercicio al aire libre mejoraba su bienestar. Si te da miedo hacer ejercicio en público, estarás perdiendo una oportunidad de mejorar tu ánimo. La naturaleza, los sonidos y la experiencia de estar al aire libre estimulan el cuerpo y la mente; no te sentirás atrapado en un gimnasio, de cara a la pared. Si te intimida la idea de hacer deporte al aire libre, empieza por dar una vuelta alrededor de un parque con amigos o con tu iPod, pero no permitas que las ansiedades por tu imagen te mantengan encerrado en casa.

Queremos que integres el ejercicio en tu planificación semanal (si lo anotas en tu libreta, tendrás más probabilidades de no saltártelo). Si de momento no practicas actividad, empieza de forma gradual. De nada sirve escribir: «Ir al gimnasio lunes, martes, miércoles y viernes» si hace más de seis meses que no practicas deporte. No lo conseguirás, y te sentirás mal por no ir al gimnasio. En lugar de eso, busca alguna actividad que te guste y que puedas llevar a cabo de forma realista. Más adelante, cuando refuerces tu confianza, podrás planificar un programa de actividad física más ambicioso.

► Plan de ejercicio físico que no te intimide en absoluto

Reserva un rato para lo que llamaremos «ejercicio informal» todos los días de la próxima semana, unos ejercicios que incorpores con facilidad en tu vida diaria. Aquí tienes algunas sugerencias:

♦Apéate del autobús/tren una parada antes y haz el resto a pie.

♦Sube por las escaleras en lugar de tomar el ascensor.

♦Sal a bailar con amigos.

♦Aplícate a fondo en las labores domésticas, como por ejemplo: bailar mientras pasas el aspirador.

♦Dedica tiempo a tus plantas. El impacto es muy bajo, pero implica que te agaches, te estires, te flexiones y levantes peso.

♦Camina alrededor de tu manzana o sal a comprar un bocadillo en la tienda o bar cercano a tu oficina a la hora del almuerzo.

♦No cojas vehículo en trayectos menores al kilómetro y medio.

♦Compra, alquila o pide una bicicleta y ve al trabajo en ella.

► Plan de ejercicio físico más formal «me lo tomo más en serio»

Cuando adquieras confianza para aplicar cambios, reserva sesiones de ejercicio «formal» en tu libreta. Solo una o dos por semana para empezar (además de tu ejercicio «informal» a diario). Sugerencias:

♦Apúntate a una clase de gimnasia. Pídele a un amigo que vaya contigo, de modo que te sientas más predispuesto a asistir a clase. En las clases descubrirás una mentalidad de «formamos un equipo» que estimulará tu motivación.

♦Busca programas de ejercicio físico de diez minutos de duración (entrenamientos en intervalos de alta intensidad), unas sesiones cortas pero intensas. Practica varias veces por semana.

♦Compra un DVD y un libro de ejercicios físicos para practicar un par de veces por semana.

♦Programa un paseo rápido de media hora o sal a correr por puro ejercicio (es decir, que no corras porque llegas tarde a una cita).

♦Apúntate a un gimnasio.

♦Considera la posibilidad de contratar a un entrenador personal.

♦Nada en el mar o en una piscina.

♦Únete a un equipo (quizá parezca aterrador, pero lo más terrorífico será apuntarte; tu ansiedad disminuirá cuando des el paso).

♦Prueba yoga o pilates. Son beneficiosas para cuerpo y mente.

♦Considera la posibilidad de hacer ejercicios que no tengan como primer objetivo ponerte en forma, sino más bien para pasarlo bien y que, a la vez, tu cuerpo se beneficie, como por ejemplo: bailar, jugar al fútbol, hockey o salir en bici con amigos.

♦No permitas que tu ánimo te haga desistir del intento antes de que empieces a hacer ejercicio físico. Por lo general, no te sentirás amedrentado mucho tiempo (sí, es más fácil ver la tele, sobre todo si no hace muy buen tiempo), pero recuerda: cómo te sientes antes de empezar a hacer ejercicio no tiene nada que ver con cómo te sentirás después. Pregúntate: «¿Cómo me sentiré si no lo hago?», arrepentido y culpable, ¿no? ¡Pues hazlo!

♦Resuelve cualquier obstáculo que interfiera tu intención, como por ejemplo: el miedo a que los demás te juzguen. Una solución sería pedirle a un amigo que se apunte a hacer tu misma actividad, para tener apoyo moral, pero la mejor solución es pensar: «¿A quién le importa lo que piensen los demás?». Esperamos que en esta fase de tu progreso ya hayas empezado a confiar en nosotras cuando te aseguramos que todo el mundo está demasiado obcecado en sí mismo como para fijarse en tu aspecto. La gente querrá ayudarte o apuntarse a hacer deporte contigo, eso es todo. Por ejemplo: los instructores de un gimnasio querrán darte el mejor entrenamiento, y tus compañeros de equipo querrán darte consejos. Nadie te juzgará de forma negativa por hacer ejercicio físico; es una actividad positiva y reconfortante.

Repaso: los ejercicios informales y los formales te aportarán una mejor valoración de tu cuerpo. Dedica a estos regímenes bastantes horas durante un mes y estamos convencidas de que te sentirás mejor. Necesitas aprender a disfrutar de tu cuerpo, de modo que no hagas solo ejercicio físico para perder peso, sino porque contribuye a que te sientas más fuerte, con más energía y más tranquilo.

► Tu mapa mental después de hacer ejercicio físico

♦Rellena un mapa mental después de haber realizado una sesión de ejercicio formal o informal. Anota cómo te sientes física y emocionalmente, así como tus pensamientos.

♦Sé sincero acerca de tus sentimientos. Si no te sientes fenomenal, pregúntate por qué: ¿Estabas preocupado por tu aspecto? ¿No te has esforzado lo suficiente durante la sesión en el gimnasio, y te ha dado rabia que los otros sí lo hicieran?

Hemos rellenado un mapa mental para que te sirva de pauta:

Los «imperdibles» del capítulo

●La evasión no es una solución. Solo consigue que los problemas parezcan insalvables y propicia sentimientos de culpa, miedo y frustración.

●Tu ansiedad disminuirá tan pronto como plantes cara a tus temores (solo con enfrentarte a ellos, ya te sentirás mejor).

●El ejercicio físico es una forma segura de tener un cuerpo y una imagen corporal más saludable y feliz.

CapítuloI0

Reactiva tu vida

Ha llegado el momento de reconsiderar tus valores fundamentales y plantearte objetivos factibles que valgan la pena. Si sigues actuando de forma positiva, implicándote en actividades de afirmación de la vida, tu opinión sobre ti mismo cambiará y te sentirás mucho mejor contigo mismo.

Deja de poner tu vida en espera

Esperamos que a estas alturas ya des crédito al hecho de que lo que te frena no es tu apariencia sino cómo te sientes respecto a tu apariencia. Tranquilo, sabes que puedes cambiar esa percepción.

Hemos hablado acerca de cómo se activan y se mantienen las ansiedades por la imagen corporal, cómo te hacen sentir tanto física como emocionalmente y qué comportamientos provocan. Esconderte detrás de la opinión de que tienes una imperfección física (teoría A, ver páginas 32-33) puede crear y enmascarar inseguridades más profundas que nunca llegarás a desafiar.

En este libro hemos expuesto algunos de esos hábitos a la luz, de modo que ahora eres más consciente de la trampa de buscar cobijo en modos de pensar «seguros», del tipo culpar a tu apariencia de tu falta de empuje, basar tu definición de felicidad en tu aspecto y estar constantemente subiendo el listón de tus objetivos para lograr el «éxito» desde la perspectiva del aspecto físico.

El hecho de pensar en una imperfección que hayas detectado puede aportarte una sensación tranquilizadora, dado que inicia un pensamiento predecible, un proceso conductual y emocional que te es familiar. Con todo, es este proceso lo que falla, y no tu cuerpo. Si plantas cara a tus temores y piensas en ti de una forma más justa, más realista y más positiva, verás como te sientes más atractivo.

La autoestima: ¿qué es y cómo la obtienes?

Tu autoestima, respeto y fe en ti mismo se basan en:

♦Confianza en ti mismo: creer en la validez de tus opiniones.

♦Autoaceptación: saber quién eres y aceptarte tal como eres.

♦Fe en ti mismo: creer que puedes conseguir los objetivos que te propongas y que puedes superar las adversidades.

Formúlate la siguiente pregunta: «¿Les enseñaría a los niños a valorarse por su aspecto físico?». Esperamos que la respuesta sea «no». Entonces, ¿por qué sigues tú dicha filosofía? ¿Por qué das más importancia a la apariencia que a las opiniones, valores, habilidades y logros? Es probable que no te guste admitirlo, pero si tu aspecto físico condiciona cómo actúas, piensas y sientes, entonces eso es exactamente lo que sucede. Tu autoestima se mide en cómo ves tus imperfecciones, y eso no puede ser. Necesitas fomentar una nueva medida de cómo valorarte, teniendo en cuenta todos tus rasgos, características, logros, habilidades y valores. Has de empezar a atribuirte los mismos factores que atribuyes a tus amigos. No eres una suma de partes con un aspecto más valioso que los demás; eres una persona completa.

Consideremos ahora qué le da sentido a tu vida. ¿Qué valores son más importantes para ti que el atractivo físico? Tu vida gira en torno a la apariencia, por lo que el resto de los valores quedan relegados sin que te des cuenta. Ya va siendo hora de que les des la importancia que se merecen en tu mente, ya que estos son los elementos que te darán empuje, motivación, inspiración, sensación de plenitud e integridad. Reconsiderar qué consideras importante contribuirá a que te sientas más decidido a cambiar.

► Áreas de valor

Esta estrategia consta de dos partes.

Primera parte

♦Anota estos cinco enunciados en páginas diferentes de tu libreta: contactos, relaciones; trabajo, educación/formación; tiempo libre; espiritualidad; salud.

♦Considera cómo deseas actuar en adelante con respecto a cada uno de los enunciados: qué valores aplicas a cada categoría y qué dirección te sugieren seguir. Por ejemplo: valoras la bondad, y por eso esperas ser un buen miembro de la comunidad.

♦Anota cualquier detalle que te pase por la cabeza, aunque parezca un sinsentido. Piensa en lo que valorarías si no te frenara el miedo al fracaso o a ser juzgado.

♦Escribe qué es lo que valoras y lo que crees que deberías valorar.

♦Si no te sientes identificado con las preguntas, déjalas en blanco.

♦Transcurrida una semana, vuelve a leer tu lista y agrega más valores a medida que se te vayan ocurriendo.

Usa la lista de valores para inspirarte.

Esta tabla está basada en el Valued Living Questionnaire de Acceptance and Commitment Therapy (Guilford Press, 2004) por Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl y Kelly G. Wilson.

Categoría

Valores

Contactos, relaciones

Familia: ¿Cómo quieres que sea tu relación como hermano / hijo / padre / primo / sobrino?

Social: ¿Cómo quieres que sea tu relación como amigo? ¿Cómo te gustaría que te describieran tus amigos? ¿Cómo te gustaría que te vieran? ¿Qué clase de amigo quieres ser?

Pareja: ¿Qué clase de compañero sentimental quieres ser? Si no tienes pareja en estos momentos, ¿cómo te gustaría que fuera tu relación?

Ejemplo de valores: cariñoso, bondadoso, compasivo, leal, fiel, honesto, generoso, indulgente, justo, con sentido del humor, popular, humilde.

Ejemplo de dirección a seguir: «Me gustaría ser un buen padre, un amigo fiel, un compañero cariñoso».

Trabajo, educación, formación

¿Qué clase de empleado, jefe o estudiante quieres ser? ¿Qué valores aprecias en tus empleados, en el equipo o en los compañeros?¿Hay áreas en las que desees profundizar con más estudios o formación continuada? ¿Cómo valoras tu trabajo o tus estudios?

Ejemplo de valores: comprometido, honesto, responsable, respetuoso, tolerante, con éxito, que asume riesgos.

Ejemplo de dirección a seguir: «Me gustaría ser un empleado comprometido, un estudiante respetuoso».

Tiempo libre

¿Tienes aficiones, deportes u otros intereses a los que te gustaría dedicarles tiempo? ¿Qué te gustaría hacer para la comunidad, por ejemplo: voluntariado, obra social, política?

Ejemplo de valores: divertido, con buen humor, independiente, con conocimientos, con afán de conseguir logros.

Ejemplo de dirección a seguir: «Me gustaría ser un miembro responsable de la comunidad, un miembro divertido de mi equipo».

Espiritualidad

Si eres una persona espiritual, ¿qué principios significan mucho para ti, a modo de guía? Si no eres espiritual, ¿te gustaría serlo?

Ejemplo de valores: fortaleza interior, humildad, autocontrol, virtud.

Ejemplo de dirección a seguir: «Me gustaría hallar la paz y una perspectiva positiva en mi vida».

Salud

¿Qué es importante para ti en términos de salud física y mental?

Ejemplo de valores: estar en forma, ser afectuoso, atractivo.

Ejemplo de dirección a seguir: «Intentaré mantener la perspectiva, alimentar mi autoestima y autorrespeto».

Segunda parte

A continuación, dibuja un gráfico representando los cinco valores o la dirección que tales valores quieres que guíen tu vida. El atractivo físico todavía puede ser uno de ellos, por supuesto, pero pregúntate: «¿Quiero que sea la principal fuerza que guíe mi vida?». Hemos rellenado un gráfico a modo de ejemplo:

Repaso: esperamos que esta estrategia te ayude a darte cuenta de que puedes centrarte en un sinfín de aspectos y los aprecies tanto en ti como en los demás, mucho más que la apariencia física. Usa el gráfico como guía aproximada sobre cómo quieres vivir tu vida. Elegir cinco factores no significa desestimar otros; solo es una forma de hacer un seguimiento y centrarte en lo que es importante para ti en un momento dado. Puedes actualizar los datos cuando cambien tus prioridades (quizá el hecho de ser atractivo deje de ser uno de tus cinco valores principales más pronto de lo que crees).

Lista de valores

Aceptación: sentirme aceptado por mis compañeros

Afecto: mostrarme afectuoso y tener en consideración las circunstancias

Ambición: procurar siempre obtener lo mejor de mí

Amistad: tener buenos amigos que me apoyen y ser considerado un buen amigo

Amor: ser amado por los que tengo cerca y amar a los demás

Atractivo: cuidar mi apariencia

Autoconocimiento: tener un conocimiento profundo y sincero de mí mismo

Autocontrol: ser disciplinado y dueño de mis propias acciones

Autoestima: quererme y gustarme a mí mismo tal como soy

Compasión: preocuparme por los demás y por mí mismo

Con buen humor: intentar siempre ver la parte positiva

Confianza: tener fe en mis propias habilidades

Conocimientos: nunca dejar de aprender

Cortesía: ser educado y considerado con los demás

Creatividad: tener ideas originales

Diversión: que me consideren divertido y saber pasármelo bien

Espiritualidad: crecer en el plano espiritual

Éxito: conseguir todo lo que me propongo, o por lo menos intentarlo

Familia: tener una familia feliz y unida

Flexibilidad: adaptarme a las situaciones nuevas o inusuales con facilidad

Fortaleza: ser físicamente fuerte y/o alimentar mi fortaleza interior

Generosidad: dar lo que pueda a los demás

Humildad: ser modesto y no hacer propaganda de mí mismo

Independencia: confiar en mí mismo y en mi habilidad para tomar decisiones

Justicia: asegurarme de que promuevo un trato igual y justo a los demás siempre que pueda y que soy justo conmigo mismo

Lealtad: demostrar que soy una persona de confianza

Logro: conseguir mis objetivos

Poder: tener control sobre otras personas

Popularidad: caer bien y que la gente me valore

Realismo: ver las cosas de forma realista y del modo más objetivo posible

Religión: seguir las doctrinas de la religión que he elegido

Respeto: conseguir el respeto y la confianza de la gente, respetarme a mí mismo y respetar a los demás

Responsabilidad: asumir y llevar a cabo decisiones importantes, empleando a fondo mis habilidades y conocimientos

Riesgo: asumir riesgos y sacar el máximo partido de las oportunidades que se crucen en mi camino

Riqueza: tener tanto dinero como necesito

Salud: estar bien físicamente y estar sano

Seguridad: estar seguro y a salvo en lo que creo y en lo que hago

Sexualidad: gozar de una vida sexual activa y satisfactoria

Sinceridad: ser genuino y de confianza

Tolerancia: aceptar y respetar a los que difieren de mí

Virtud: vivir de acuerdo con unas pautas morales

Establecer objetivos que tengan sentido

La mayoría de la gente que sufre ansiedad por la imagen corporal establece objetivos relacionados con la apariencia, como por ejemplo: «Perderé seis kilos y entonces me sentiré feliz». Los medios de comunicación nos bombardean constantemente con el mensaje de que nuestra vida cambiará si cambiamos de aspecto, pero lo único que cambiará será tu aspecto. La única forma de lograr un cambio radical en tu vida para mejor es aprender a autoaceptarte y a incrementar la autoestima, y que no dejes escapar las oportunidades que se te presenten. Trabajar por objetivos que aporten sentido y una dirección a tu vida te dará esperanza para el futuro, apartará de tus pensamientos cuestiones relacionadas con la apariencia y te colmará con un sentimiento de logro y realización.

► Planifica objetivos

Primera parte

Escribe lo que siempre has querido hacer, algo ni exagerado ni insignificante. Sueños que has desestimado porque pensabas que eras demasiado feo, gordo, delgado, calvo o mayor para hacerlos, o que los tienes pendientes hasta que hayas «solucionado» los problemas con tu físico. Si te cuesta encontrar ideas, pregúntate:

♦Si tuviera el aspecto que tengo en mis sueños, ¿en qué trabajaría?

♦Si perdiera esos seis kilos, ¿qué haría y adónde iría?

♦¿Qué he dejado de hacer a causa de mi inseguridad?

♦¿Qué echo de menos hacer?

♦¿Qué envidio de lo que hacen mis amigos?

♦¿Qué he dejado de hacer porque me preocupa mi apariencia?

♦¿Qué fue eso que dije que haría «cuando tenga buen aspecto»?

Ideas: apuntarte a un curso de escritura creativa, ir de viaje, iniciar una amistad a través de una página web de contactos, apuntarte a clases nocturnas, volver a ir a la piscina, hacer un trabajo de voluntariado, encontrar el trabajo soñado, entrenar a un equipo de fútbol, unirte a un equipo de deporte, ir en bici al trabajo, salir a bailar, reservar unas vacaciones en la playa, retomar el contacto con viejos amigos, dejarte fotografiar.

Segunda parte

♦Desglosa tus objetivos en: a corto plazo (un mes), a medio (seis meses) y a largo plazo (de 1 a 5 años). No descartes ninguno. Los más ambiciosos, desglósalos en partes manejables. Para «ser piloto», escribe en tu lista de ideas: «buscar escuelas de pilotos».

♦Asegúrate de que tus objetivos sean «SMART» (en inglés, «inteligente», acrónimo que se usa como recurso nemotécnico para indicar que el objetivo tendría que ser):

♦Específico (specific): ¿Cuál es tu objetivo realmente? ¿Cómo cambiará tu vida si lo consigues? Por ejemplo: «La semana que viene iré al trabajo en bici para hacer ejercicio y sentirme bien».

♦Medible (measurable): ha de ser una acción cuantificable, que sepas cuándo la logras. No vale «conseguiré mi trabajo soñado», sino «solicitaré que se me incluya en las pruebas de selección para un puesto que he visto en el departamento comercial».

♦Alcanzable (achievable): ha de ser algo que puedas lograr de modo realista; por ejemplo: «El mes que viene me apuntaré a un curso de escritura creativa», en vez de: «El mes que viene escribiré una novela que será un éxito de ventas».

♦Relevante (relevant): ha de valer la pena. Si no te emociona completarlo, entonces no tiene sentido. Ha de ser un objetivo que te signifique algo, o si no, demorarás el intento. Recuerda: la perfección no existe. Este ejercicio no busca alcanzar el mítico ideal; si no aceptas nada más, nunca darás crédito a tus logros.

♦A Tiempo (time-specific): establece un tiempo (a corto, medio o largo plazo) para el logro de cada objetivo. No digas simplemente: «Ya haré algo que me guste el mes que viene».

♦Aquí tienes algunas ideas que te servirán de pauta:

A corto plazo (un mes)

♦Empiezo a hacer ejercicio (informal y formal) cada semana

♦Sigo con mi plan para comer de forma saludable

♦Utilizo una tabla de seguimiento de todas mis conductas inútiles para controlar el aspecto físico

A medio plazo (seis meses)

♦Desafío a mis NAT y empiezo a ver las cosas más realmente

♦Doy pasos para solucionar un problema persistente en mi vida. (Por ejemplo: si estoy encallado en un trabajo precario)

♦Hablo con mi jefe acerca de una posible promoción

A largo plazo (de 1 a 5 años)

♦Voy a la universidad o a estudiar por las noches

♦Aprendo un nuevo idioma

♦Me voy de viaje

Tercera parte

♦Reserva horas/fechas para empezar a buscar un nuevo empleo o para apuntarte a clases de cocina, por ejemplo. Si no, no lo harás.

♦Solventa cualquier tendencia de sabotaje, NAT o barreras potenciales para que nada se interponga en tu camino. Pon a prueba tus temores como hiciste en el capítulo 9. No te digas que no dispones de tiempo (¡Se trata de una prioridad!). Delega o remata actividades que no te gustan o que no necesitas hacer. Considera la posibilidad de pedirle a un amigo que haga contigo la actividad elegida, ya que el apoyo social es un gran impulsor de la autoestima y te sentirás menos tentado a cancelar el plan.

Repaso: tomarte en serio los objetivos hará que te sientas ilusionado, interesado por la vida y con un mayor control. No te precipites, sé realista y establece objetivos que sean alcanzables. Si quieres convertirte en una estrella de cine pero no has actuado antes, empieza por buscar un curso de teatro cerca de tu casa.

Ejemplo: hecho a medida

Lewis siempre quiso ser sastre, pero en el colegio se reían de él y creyó que su sueño era ridículo. Su temor se acentuó por el hecho de que en la pubertad tuvo acné. Pensó: «Nadie tiene granos en el mundo de la moda, así que no me aceptarán». Ya de adulto, con un trabajo de oficinista, no podía dejar de pensar en lo que le gustaría hacer. Anotó: «Buscar un curso de corte y confección» en su lista de objetivos a corto plazo, pero cuando llegó el momento, se sintió tentado a abandonar la idea («¿Por qué me he de torturar si lo único que conseguiré será sentirme peor?»). Al final, encontró un curso. Era caro, pero por la forma en que su corazón le dio un vuelco cuando vio el anuncio se convenció de que era lo que quería hacer. Se propuso un plan de ahorro y lo siguió a rajatabla. Lewis sintió que le quitaban un enorme peso de encima. Aunque el curso no cumpliera sus expectativas, el hecho de haber adoptado los primeros pasos lo convenció de que era una posibilidad.

Una bella opinión

A los humanos nos gusta hallar el sentido a lo que hacemos y encajar en grupos sociales. Por eso cuesta tanto superar prejuicios: si de verdad crees que algo es de cierta manera, no prestarás atención a evidencias que justifiquen una actuación distinta. Por ejemplo: si crees que los extraterrestres han aterrizado en tu jardín, buscarás pruebas («¡Fíjate en esas manchas, en forma de círculo!») y desestimarás mensajes contrarios («¿Quieres decir que no son marcas de la barbacoa de anoche?»). La gente busca la consistencia, y tiene una necesidad interna de que todo en lo que cree guarde una armonía. Esto significa que cuando dos opiniones entran en conflicto, nos sentimos incómodos y cambiamos algún punto de vista para que encaje con el otro («disonancia cognitiva»).

Hasta ahora, tu opinión era: «Soy feo/Soy un desastre/Tengo demasiados granos», pero esperamos que, aplicando las estrategias del libro, hayas empezado a actuar de una forma que contradiga tus pensamientos. Quizá te provoque cierta incomodidad (¿Cómo es posible que las nociones que has mantenido sobre tu persona tanto tiempo sean erróneas?). No obstante, si continúas comportándote según modos que refuten tus ansiedades por la imagen corporal, los estudios en disonancia cognitiva demuestran que al final cambiarás tus opiniones para secundar la nueva evidencia. Sigue por esa vía y al final te verás tal como eres: con un buen aspecto.

► Siéntete guapo de verdad

Primer paso

Escribe una carta a una persona joven que sufra ansiedad por la imagen corporal —tu hijo/a, un amigo, tú mismo ahora o hace dos/cinco/diez/veinte años—. Describe tu experiencia al sentirte preocupado por tu apariencia y los costes físicos y emocionales de perseguir un «ideal de belleza» sin sentido. Incluye la cantidad de tiempo que te sentiste mal contigo mismo, las oportunidades que perdiste, los ratos que te sentiste deprimido, cómo te hicieron sentir las conductas que adquiriste para controlar el aspecto físico, cómo el hecho de compararte con otra persona en términos de apariencia no es justo ni para ti ni para la otra persona. Sé sincero.

Ejemplo: la carta de Kirsten

Mi querida y joven Kirsten:

A menos que cambies cómo te sientes acerca de tu aspecto, te pasarás los próximos diez años atrapada en un círculo vicioso. Estarás tan obsesionada por tu aspecto que dejarás escapar oportunidades y experiencias maravillosas. Dirás que no a Steven cuando te pida que lo acompañes al baile de fin de curso, y te arrepentirás de haberle dicho que no durante años. Piensas decirle que no porque te da miedo lucir un vestido que deje ver tus brazos, pero pronto te darás cuenta de que él no te habría pedido para salir si no le gustaras tal como eres. Steve se lo pedirá a Amanda, y tú te enfadarás con ella, aunque no tenga la culpa. Por favor, dile que sí y disfruta de la velada; confía en lo que él te dice, en lugar de en lo que tú crees.

Pasarás parte de tu juventud evitando salir en fotos de grupo, lo que es una pena, porque luego no tendrás ningún recuerdo de las vacaciones con tus amigos, y dentro de diez años, te lamentarás cuando veas alguna de esas instantáneas y te des cuenta de que estabas preciosa. También pasarás horas mirando fotos de famosos en Internet, sin prestar atención a tus cualidades, centrándote en lo que ellos tienen y tú quieres también tener. Es doloroso y absurdo. Buscarás consuelo en la comida, pero no lo hallarás, sino que aún te sentirás peor. Al final, yo he acabado por aceptarme (sí, incluso mis brazos macizos), y, aunque te cueste creerlo, me gusta lo que veo. Así que valora lo que tienes y disfruta de la vida, porque esta pasa muy rápido.

¡Buena suerte! Mi querida (y más mayor y más sabia) Kirsten.

Segundo paso

Amplía tu perspectiva sobre la salud y la belleza. Lee más libros sobre la imagen corporal y busca en Google imágenes de bellas artes, arte moderno y fotógrafos especializados en retratar la figura humana. Es una forma segura de obtener una perspectiva no sesgada de la belleza. El arte no existe para vender un producto, así que su intención no es dejarte con un sentimiento inadecuado o ansioso. Está diseñado para celebrar todas las formas y tamaños desde diferentes perspectivas culturales. Tu visión de la belleza se ve acotada porque hace mucho tiempo que has perdido la perspectiva. Cada persona tiene un aspecto diferente, y no hay un único aspecto físico «correcto».

Tercer paso

Reconoce que los prejuicios por la apariencia son una forma de discriminación, igual que cualquier otra. Cualquier suposición acerca de que el aspecto de alguien (incluyéndote a ti) es un buen indicador del carácter, moralidad, inteligencia o éxito es incorrecto e injusto. No juzgues un libro por su cubierta. A continuación, te pedimos que firmes este compromiso antidiscriminación:

Yo, _________________, declaro solemnemente que no admitiré prejuicios contra mí ni contra nadie basados en la apariencia. Me esforzaré por apreciar a la gente (o despreciarla, seamos sinceros; algunos no merecen tu simpatía) en función de cómo son como personas completas (en vez de como una suma de partes físicas).

Los «imperdibles» del capítulo

●Identificar los valores importantes para ti te servirá de guía respecto a cómo quieres vivir tu vida, y para confirmar que tu apariencia no te define.

●Planear objetivos realistas y alcanzables te dará una dirección, te inspirará a seguir adelante y a sentirte ilusionado con la vida.

●Cuantas más veces actúes de forma positiva, más atractivo te sentirás.

Un último mensaje

Enhorabuena! Para llegar hasta aquí has tenido que aplicar unas estrategias complicadas, así que te proponemos que te propines unas bien merecidas palmaditas en la espalda. Las ansiedades por la imagen corporal pueden hacer que la vida sea difícil, pero lo que te frena no es tu apariencia sino cómo te sientes respecto ella. Cuando empieces a cuestionarte tales sentimientos y dejes de lado los prejuicios sobre ti, te darás cuenta de que el atractivo físico es una minúscula parte de una foto global: eres mucho más que tu apariencia.

Esperamos que te sientas más atractivo de lo que te has sentido en tiempo, y que canalices una nueva actitud de autoaceptación y confianza. Cruzamos los dedos para que pienses en ti de una forma más equilibrada y realista que como lo hacías antes. Cambiar las opiniones negativas sobre ti es un proceso continuo, que lleva su tiempo. No hay una solución rápida, así que no te asustes si todavía no te sientes atractivo; con tan solo sentirte un poquito más seguro de ti mismo, ya hay motivos de celebración. Si reconoces que tus pensamientos no son hechos y que tu conducta puede haber estado agravando tus inseguridades, tendrás la mitad de la batalla ganada. Sigue practicando las estrategias hasta que se conviertan en algo natural y verás que tu autoestima sigue subiendo.

Si te sientes más positivo acerca de ti mismo y tienes fe en que las cosas pueden cambiar, podemos respirar aliviados; es una buenísima señal. Los cambios que has hecho habrán sido muy duros, y continuarán siéndolo, pero reconocer el punto al que has llegado es una hazaña digna de ser celebrada.

Para calibrar tus logros, te pedimos que contestes estas preguntas:

1.Después de leer el libro, ¿cómo te sientes?

A.Igual, sin cambios

B.Un poco mejor, estoy empezando a seguir los consejos

C.Mejor, la verdad es que empiezo a notar las mejorías

D.Sensacional, no soy el mismo

Si has contestado A, ¿te has aplicado por completo en las estrategias? ¿Estás dispuesto a probar de nuevo? Si todavía te cuestan y el libro no te ha ayudado, te aconsejamos que hables con tu médico para que te recomiende un tratamiento adicional.

Si has contestado B, C o D, date por satisfecho. Si practicas lo aprendido y eliges objetivos alcanzables que te permitan seguir avanzando, la situación no hará más que mejorar.

2.¿Qué «imperdibles» al final de cada capítulo te han llamado más la atención? Escríbelos en una libreta, de modo que cada vez que necesites un estímulo puedas releerlos y motivarte.

3.¿Con qué red de apoyo cuentas que te sirva para mantener lo que has aprendido? El apoyo social es un motivador crucial. Considera la opción de contar a tu familia y amigos lo que estás haciendo, si es que no lo has hecho ya. Su apoyo será valiosísimo y te motivará; además, hablar sobre el tema puede aportarte una visión más clara o una perspectiva diferente. También puede mostrarte el lado positivo. Está demostrado que la risa es un estimulador perfecto, y te ayudará a que te sientas con más energía para superar cualquier adversidad.

4.¿Qué posibles obstáculos ves en el futuro que puedan desestabilizarte? Escríbelos y luego busca posibles soluciones.

5.Vuelve a repasar la lista de verificación de síntomas del capítulo 2 y marca las casillas con las que ahora te sientas identificado. ¿Detectas muchos cambios positivos respecto a tu primera lista? ¡Esperamos que haya menos casillas marcadas! Para abordar cualquier síntoma que todavía experimentes, relee los capítulos relevantes del libro y vuelve a realizar las estrategias hasta que te sientas seguro de que puedes vencerlo.

6.¿Piensas acabar con las conductas inútiles que solo sirven para perpetuar tus inseguridades?

7.¿Serás más consciente de tus motivos emocionales y seguirás conductas que te levanten el ánimo en lugar de agravarlo? Recuerda: tu estado de ánimo no ha de condicionar tu día.

8.¿Fomentarás un enfoque saludable a la hora de comer para que te sientas con más energía, tanto física como emocionalmente?

9.¿Desafiarás a tus NAT y a tu censor interno, y empezarás a ser más realista y justo contigo mismo?

10.¿Cuándo empezarás a pensar de forma diferente?

A.Ya he empezado

B.Hoy

C.La semana que viene

D.El año que viene

E.No me lo he planteado

El objetivo de estas preguntas no es amedrentarte ni asustarte —no hay respuestas correctas ni incorrectas—. Se trata de una forma de calibrar hasta dónde has llegado y de si hay áreas específicas en las que quieras concentrarte. Uno de los mensajes más poderosos de este libro es que tienes elección. Puedes elegir sentirte mejor respecto a ti mismo, aceptar tu apariencia y trabajar para alcanzar unos objetivos sensacionales. No es fácil cambiar, pero obtendrás la recompensa. ¡Y funciona! Habrá momentos en los que te asaltarán las dudas —es normal— pero ahora sabes cómo sortear los problemas que la vida pone en tu camino.

Si todavía no has puesto en práctica algunas secciones de este libro, vuélvelas a leer y pruébalas; recuérdate a ti mismo cuál es tu objetivo y por qué. Lee la lista «¿Por qué quiero sentirme favorecido?» que escribiste en el capítulo 1 (ver página 22) y piensa en lo bien que te sientes por el hecho de plantearte los pensamientos, conductas y sentimientos que te frenan. A menudo, lo que más cuesta es precisamente considerar la opción de hacer las cosas de forma diferente, pero con el acto de leer este libro, ya has superado esa fase. No te presiones para cambiar de la noche a la mañana. Establece una fecha para volver a leer el libro —dentro de un mes, de seis meses o de un año—, para evaluar si tu enfoque es diferente y para mantener las ideas frescas en la mente. No permitas que la vida pase de largo mientras tú decides si quieres vivirla. Si fomentas una actitud de autoaceptación y si aceptas todos tus aspectos positivos, te querrás mucho más.

Referencias

●El plan para comer de forma saludable del capítulo 6 es una adaptación de: Susie Orbach, Fat is a Feminist Issue: The Selfhelp Guide for Compulsive Eaters (Arrow Books,1988).

●La tabla con la lista de valores del capítulo 10 es una adaptación del Valued Living Questionnaire, Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl y Kelly G. Wilson de Acceptance and Commitment Therapy (Guilford Press, 2004)

Agradecimientos

Gracias a todos aquellos que creyeron en este proyecto y que nos han ayudado a convertirlo en una realidad. Mil gracias a nuestras magníficas familias, en particular a Ben, Jack, Max y Edie. Nuestra más sincera gratitud también a Carole Bower, dietista, por sus consejos y apoyo, a Michael Smyth, extraordinario profesor de biología, por sus conocimientos científicos, a Kerry Enzor y a Richard Green, de Quercus, por su entusiasmo contagioso, a Jane Graham Maw, nuestra agente, por su apoyo, y a Godfrey Wood y Peggy Sadler, de Bookworx, por sus excelentes conocimientos de edición y diseño.

Lecturas recomendadas

●David Veale, Rob Wilson y Alex Clarke, Overcoming Body Image Problems including Body Dysmorphic Disorder (Robinson, 2009)

●Susie Orbach, Susie Orbach on Eating: Change your Eating, Change your Life (Penguin Books, 2002)

●Dennis Greenberger and Christine A. Padesky, Mind over Mood: A Cognitive Treatment Manual for Clients (Guilford Press, 1995)

●David O. Burns, The Feeling Good Handbook (William Morrow, 2000)

Título original: This book will make you feel beautiful

Copyright © 2014 Dr. Jessamy Hibberd and Jo Usmar

Primera edición: mayo de 2015

© de la traducción: Iolanda Rabascall
© de esta edición: Roca Editorial de Libros, S. L.
Av. Marquès de l’Argentera 17, pral.
08003 Barcelona
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www.rocaeditorial.com

ISBN: 978-84-16306-25-1

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