Para Carlos Parrondo,
porque nunca le di las gracias lo suficiente.
In memóriam.

INTRODUCCIÓN

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i nombre es Javier Serrano, y soy corredor popular entre otras muchas cosas. Desciendo de una estirpe de atletas, encabezada por mi padre, José, un tío que siempre ha corrido mucho. Ganó dos medallas de bronce en campeonatos nacionales absolutos, allá por los años sesenta, una en la prueba de relevos 4 x 1.500 y otra en 2.000 metros (pista cubierta). Fue un corredor histórico del Canguro, de la cuadra de Ballesteros, historia viva del atletismo para quienes conozcan a los personajes de aquella gloriosa época, cuando el hoy desaparecido estadio de Vallehermoso (Madrid) vivía su esplendor.

Mi madre, Maite, también corrió hasta hace unos años, aunque más despacio. Tiene sus trofeos en la estantería, como corresponde a una atleta popular pionera, porque en su época casi ninguna mujer se apuntaba a las carreras. Lo que han cambiado las cosas desde entonces.

Mis hermanos, Miguel e Itziar, cosecharon importantes marcas y éxitos en categorías inferiores, sobre todo en carreras de campo a través. Sí, corrían que se las pelaban también. Miguel, además, ha seguido corriendo y tiene la mejor marca de la familia en maratón, 2.56’, el muy bestia. Teniendo en cuenta que en su época fue corredor de 400 —con una mejor marca de 51”—, es digna de elogio su reconversión en fondista.

Pero yo, caprichos de la genética, salí gordo, zambo y con los pies planos. Si pillo a Darwin, a Mendel o a los dos les digo cuatro cosas. Mis motes en edad escolar, «bola de sebo», «barrilete» o, en el mejor de los casos, «Espinete», resultan muy ilustrativos. Pero también forjaron mi carácter. Siempre fui hábil tocando las pelotas, me refiero al fútbol, baloncesto y demás, pero verme correr era nocivo para el ánimo de cualquiera.

Como corredor, y ya en época de enseñanza secundaria, hacía el test de Cooper con las chicas, ese era mi nivel, y algunas me ganaban. Poco después hice historia en la San Silvestre de mi pueblo, en una carrera de dos vueltas a un circuito de 2,5 kilómetros: fui el primero desde la creación de la prueba que consiguió ser doblado. Había que correr realmente despacio para lograrlo, y yo lo logré.

Y de repente, a los dieciocho años, obré el cambio cual patito feo que se convierte en esbelto cisne —me encantan las alusiones a los cuentos clásicos— y me convertí en un atleta espigado y más o menos respetable. Mis maneras de correr nunca fueron las de un fino estilista, lo de tener las rodillas a la virulé es algo innato que no se puede corregir. Eso provoca extraños movimientos pendulares de mis piernas, especialmente la diestra, lo que desaconseja colocarse a mi derecha mientras corro, a riesgo de que nos enganchemos y acabemos rodando por el suelo, como me ha ocurrido alguna vez.

Con mucho empeño y mucho esfuerzo, y ante la incredulidad de propios y extraños, sobre todo de quienes me conocieron como el «barrilete» en mi época infantil, acabé consiguiendo marcas que todavía hoy me llenan de orgullo; de hecho, me sigue costando trabajo creer que las lograra. He corrido un 10.000 en 39 minutos pelados; la media maratón, en 1.27’59” y la maratón en 3.06’57”. Y no es por fardar —bueno, sí, un poco—, pero esa marca la conseguí en Sevilla en el año 2005, bajo un temporal de lluvia y granizo, un vendaval racheado infame y temperaturas que rondaron los cero grados. Mis amigos están hartos de oír esta historia del abuelo Cebolleta, pero no podía dejar de contarla, y alguna vez más aparecerán alusiones a ella en el libro.

Por ofrecer una referencia más, conseguí bajar de 3 minutos en el 1.000, concretamente paré el crono en 2’59”1. Para los escépticos, dejo el enlace al vídeo de ese kilómetro brutal, al menos para mí, que me dejó con las manos insensibles y con una ronquera de tres días. Recomiendo que se vea el vídeo entero, porque en los últimos instantes del mismo aparece una repetición a cámara lenta de los metros finales en la que se aprecia a la perfección el movimiento pendular de mi pierna derecha. Personas sensibles, abstenerse, da mucha grima:

http://www.youtube.com/watch?v=yHtCqamrE2c&feature=fvst

O en versión reducida:

http://tinyurl.com/crvo4kw

Impresionante, ¿eh? Nada, un poco de autobombo nunca viene mal. Como atleta, solo he subido una vez a un podio. Fue en una carrera de 24 kilómetros por relevos —yo solo, imposible— haciendo equipo con Miguel, Oswaldo y Sergio, tres cracks.

Soy un enamorado del atletismo popular. Además de haber corrido durante muchos años, en los que he completado ocho maratones y todo tipo de carreras, también ejerzo de preparador de algunos atletas, fundamentalmente amigos y conocidos. En este terreno, el éxito más relevante fue ayudar a mi gran amigo Javi Carralero a bajar de 3 horas —2.58’— en la maratón de San Sebastián. En cierto modo, me saqué una espina que tenía clavada, participando como entrenador en algo que nunca conseguí como corredor.

También ha sido muy satisfactorio enganchar a esto de correr a muchas personas que han seguido mis planes específicos para principiantes. Algunos de los que ahora son corredores asiduos eran verdaderas piltrafas hace unos años —tranquilos, chicos, no daré nombres—, así que estoy encantado de mi contribución a que ahora sean personas sanas y atléticas.

Más allá de todas estas historias puramente deportivas, correr es una forma de vida. El corredor, por definición, es una persona disciplinada y trabajadora, que se esfuerza, que vence la pereza. Correr forja carácter, endurece física y psicológicamente. El atleta desarrolla un buen nivel de autocontrol y de resistencia al sufrimiento. Corredores los hay de todo tipo y condición, hombres y mujeres, de todas las edades, nacionalidades y razas, de diferentes complexiones físicas, de distintos niveles deportivos… No hay un prototipo de corredor. Todos los que corremos somos atletas al fin y al cabo, y nos entendemos los unos con los otros. Aunque no conozcamos a una persona de nada, si vemos que corre, confiamos en ella y nos hacemos amigos. Ser corredor es un valor absoluto.

El atletismo es una escuela de la vida. En lo que aprendemos, disfrutamos y evolucionamos influye mucho el tipo de gente con la que nos encontramos. Un grupo de corredores te acoge con sinceridad, te integra, te hace sentir bien, incluso importante. Los más veteranos te apadrinan, te enseñan, te aconsejan, te ayudan, te asesoran, te consuelan cuando las cosas vienen mal dadas, te prestan su experiencia… Y con el tiempo, y cuando maduramos y asumimos galones, pasamos a hacer lo mismo con los que vienen por detrás. Toda la solidaridad y apoyo que hemos recibido, los trasmitimos a los que empiezan y necesitan consejo y aliento. Y ese círculo nunca se rompe.

No sé si he tenido una suerte especial con mi cuadra o es que todos los grupos de atletismo del mundo comparten esa característica común de buena convivencia. Pero es verdad que el buen ambiente que se crea en esa comunidad de compañeros hace que sea muy placentero el entrenamiento de cada día, no solo por el hecho de hacer algo que nos gusta, sino también por hacerlo con nuestra gente. Además de algunos ya mencionados, han sido muchas las personas con las que he compartido kilómetros: Óscar, Alberto, Camilo, Roberto —mi liebre en el vídeo que acabo de referenciar—, Íñigo, José, Fran, Pedro, Juan, Enrique, Manolo, Javier, Héctor, Antonio, Julián, César, Jesús… Y algunos más.

Mi gran maestro siempre ha sido mi padre, que es el que me metió en esto de quemar zapatilla; después fue mi hermano Miguel quien más me ayudó a progresar y quien me acompañó en algunos de los momentos más importantes. Pero ya dentro de mi grupo, el que más me enseñó de correr y de la vida, que quizá es la misma cosa, fue Carlos Parrondo, el Papi; muchas de las cosas que ahora predico las aprendí de él. Fue compañero de entrenamientos, consejero, motivador, amigo, incluso responsable logístico en cada excursión o viaje que organizábamos. Un fenómeno, un ejemplo, una manera de entender la vida. A él, a Carlos, está dedicado este libro. In memóriam.

Y como sufridora en casa, mi mujer, Mariluz, animadora incansable, admiradora número uno, compañera y confidente. Es la que ha aguantado mi mal humor cuando no salían las marcas, que ocurría muy a menudo; mi frustración con las lesiones; mis malos olores de cada día —porque hay que ver lo guarro que llega uno a casa después de entrenar—; mis neurosis con los planes de entrenamiento; mis dietas extrañas; mis horarios absurdos; mis nervios precompetición; mis subidones —o bajones— posteriores a la carrera… Lo que viene a ser convivir con un corredor, vamos.

Por lo demás, la vida de un atleta está plagada de buenos momentos, incluso divertidos. La de veces que nos hemos perdido por el bosque porque Carlos aseguraba que «yo sé por dónde ir» y acabábamos haciendo un entrenamiento 25 minutos más largo de lo que tocaba; lo que hemos castigado a algunos por lloricas —a veces me tocaba a mí—; el tropezón con el bolardo de Javier; el aterrizaje con los dientes de Alberto; el día que Antonio se metió en la piscina sin bañador, por despiste, para admiración de los allí presentes; lo que nos hemos reído los unos de los otros, siempre con ánimo de alegrar el ambiente…

Señoras, señores, he aquí mi biblia del atletismo, el libro que compendia mis saberes y mis aportaciones: anécdotas y situaciones que siempre tienen una moraleja, planes de entrenamiento, consejos, detalles que hay que cuidar, planteamientos psicológicos —qué poco se ha dicho y escrito sobre la parte psicológica, a pesar de que es fundamental para los que hacemos algo tan duro e intenso como correr—, motivaciones, arengas, palabras de ánimo…

Aquí está todo lo que tengo que decir… de momento, claro, porque yo no me callo ni debajo del agua, así que en el futuro ya se me ocurrirán más cosas.

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¿POR QUÉ ELEGIMOS CORRER?

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ira que hay deportes más divertidos, cuyo objetivo requiere algún tipo de habilidad: uno que consiste en patear un balón —y a algún contrario de vez en cuando— para meterlo en una portería, llamado fútbol; otro en el que se ha de meter la pelota en un aro, el baloncesto; otros en los que se trata de golpear una bola con una raqueta con el objetivo de pasarla por encima de una red, el tenis y el pádel; incluso uno en el que te dan una bolita muy pequeña y un palo, y te dicen que tienes que embocarla en un agujerito del tamaño de un puño que está a casi 400 metros de distancia, el golf; y tantos otros. En fin, muchos deportes, cada uno con su intríngulis, con su aquel, con su temita… La mayoría de ellos necesitan de una pelota o similar, y hay que hacer cosas de lo más inverosímiles y variadas.

Pues a nosotros nos gusta correr, así de simple. Nos calzamos unas zapatillas y salimos a la calle o al parque o a la carretera o a los caminos o a la montaña. El mundo entero es nuestra cancha. Y nuestro juego no consiste en disparar, ni en lanzar, ni en golpear, sino en poner un pie detrás de otro —se denomina zancada— y repetirlo infinitas veces hasta que se nos salten las clavijas. «¿Pero a ti te divierte?», me han preguntado miles de veces. «Claro que me divierte, es lo mejor que he hecho nunca».

Objetivamente, correr es una actividad menos variada que echar un partido de pádel, de fútbol o de baloncesto. Ni siquiera exige los mismos niveles de concentración; podemos avanzar por cualquier rincón del planeta sin pensar en nada, simplemente disfrutando del placer de desplazarnos, de sentir el viento en la cara, el olor a pino —el de tubo de escape es menos agradable—, de percibir que estamos vivos. Correr produce felicidad.

Pero tampoco caigamos en el idealismo. En la mayoría de los casos, correr no es algo que hayamos empezado a hacer de forma natural, porque nos lo pidiera el cuerpo. Salvo rarísimas excepciones, las primeras veces que decidimos lanzarnos al asfalto el cuerpo nos pedía exactamente lo contrario, que nos detuviéramos inmediatamente y dejásemos de someterle a semejante tortura. El cuerpo no nos habla con palabras, pero se expresa con claridad: la primera vez que cualquiera de nosotros, incauto, salimos a correr, se nos hincha el cuello, la cara enrojece peligrosamente, nos congestionamos, respiramos como un fuelle viejo, se nos seca la garganta, nos duelen los muslos, nos salen ampollas en los pies, nos rozamos las ingles, se nos nubla la vista, nos lloran los ojos, se nos agrietan los labios y cultivamos unas agujetas que nos durarán tres días. Y todo eso lo conseguimos nosotros solitos en unos 10 minutos.

Pero el corredor es un ser constante, perseverante, lo que mi mujer denomina un «cabezota de toda la vida». Y aunque la primera vez constituya una experiencia espantosa —hablo de correr—, uno acaba cogiéndole el gusto. Con el tiempo, se convierte en algo cotidiano y agradable, y finalmente nos convertimos en unos adictos incorregibles, en seres que necesitan su ración semanal de kilómetros.

¿Por qué empezamos a correr? Las motivaciones son muchas y muy variadas: algunos lo hacen para perder peso; otros, porque llevan una vida sedentaria y se dan cuenta de que es una actividad de lo más saludable; hay quienes van más allá, y lo que buscan es estar en buena forma física porque quieren encontrarse bien en el día a día o incluso porque practican otra actividad deportiva y quieren ganar resistencia y velocidad; y, por supuesto, están los que entrenan para mejorar su calidad como corredores y para competir, independientemente del nivel al que lo hagan. Algunos mezclan estas motivaciones, o pasan de una a otra con el tiempo.

El hecho de que correr sea una actividad monótona en un primer momento y, lo que es peor, que exija sacrificio provoca rechazo en la gente joven. Por eso las escuelas de atletismo para niños lo que hacen es incluir ejercicios de carrera como parte de juegos más variados. Los niños y los adolescentes quieren entretenerse, necesitan acción, por eso resulta tan difícil encontrar corredores jóvenes.

Pero pasan los años y son precisamente las motivaciones que hemos comentado las que animan a la gente a calzarse las zapatillas. No es nada fácil —lo veremos en el siguiente capítulo— y cuesta hacerse con el hábito. De hecho, somos muchos los que hemos intentado engancharnos a esto de trotar en varias ocasiones, y las primeras veces chocábamos contra nuestra propia incapacidad: en cuanto salíamos dos o tres veces, decidíamos que esto de correr es insufrible, y que además es de cobardes, y que corra Rita la Cantaora. «Esto no está hecho para mí», me decía a mí mismo para consolarme por mi fracaso.

Pero con el tiempo, aunque sea tras varias intentonas, esto acaba enganchando. Y si superamos esa fase inicial, siempre tan dura, enseguida empezaremos a percibir los beneficios de salir a correr. No hablo de competir, ya habrá tiempo de ello más adelante en este libro, sino del puro placer de correr, de sentir que avanzamos, que respiramos, que nos purificamos, que quemamos toxinas, que revitalizamos el cuerpo y el espíritu, que liberamos estrés, que generamos sensaciones positivas en nuestro cerebro, que nuestro corazón y nuestros pulmones lo agradecen, que nos aporta una mayor fortaleza para el día a día, que nos sentimos bien… En definitiva, lo vuelvo a decir, corremos porque es una actividad que nos hace más felices.

Por ese motivo, no hay una edad adecuada para empezar en este mundillo. Puede ser a los dieciocho años, a los treinta, a los cuarenta y cinco, a los cincuenta y ocho o a los setenta. E independientemente de cuándo nos haya dado por iniciarnos, todos nos acabamos haciendo la misma pregunta: «¿Por qué no habré empezado antes?».

Correr, seguir corriendo y no parar de correr, el viento en las mejillas, el asfalto bajo nuestros pies y el sudor como testigo del esfuerzo; sensación de libertad a bordo de unas zapatillas.

2
EMPEZAR A CORRER

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uy bien, muy poético el final del capítulo anterior. Pero no todo es tan bonito ni tan sencillo: correr es duro, y mucho más en los comienzos, como se ha puesto de manifiesto. Porque cuando alguien toma la decisión de iniciarse en esta actividad con determinación inquebrantable, no suele ser consciente de a qué se enfrenta. El novato, por definición, no tiene experiencia previa, ni conocimientos de atletismo, y ocurre muchas veces que su estado de forma es lamentable —hay gente que ha sufrido mareos e incluso una rotura de fibras al subir un piso por las escaleras—. Ese novato, tan animoso como ignorante, decide echarse a la calle. A los pocos minutos, ese corredor advenedizo ha tenido la oportunidad de conocer cientos de nuevas sensaciones, todas malas. Y si no es ese primer día, seguramente será el segundo cuando decida que no, que esto es inhumano, que mejor se pone a dieta. Ha ocurrido lo inesperado: la determinación inquebrantable… ¡se ha quebrantado!

A lo largo de mi vida ha habido muchas personas que me han pedido consejo para empezar a correr. Una de ellas fue mi amiga María.

—Javi —me dijo un día—, quiero empezar a entrenar.

—Pues me parece estupendo.

—Oye, ¿tú crees que salir a hacer una hora diaria de carrera continua es suficiente o será poco?

Reconozco que había escuchado planteamientos extremos, pero esto me pareció una exageración.

—¿Una hora diaria? —le pregunté.

—Sí.

—¿Los siete días de la semana?

—Sí, y si uno no puedo salir, pues al día siguiente recupero.

Toma, encima va de sobrada esta chica.

—Pero vamos a ver —le dije, tratando de mantener la calma—, ¿haces alguna otra actividad física, o has corrido alguna vez, o eres prima de Superman?

—No, parto de cero.

María, una entusiasta, desoyó mis consejos de ser mucho más conservadora. Tiene fuerza de voluntad, ella, y ya el primer día se lanzó a por esos 60 minutos. Su marido, Curro, que estaba al quite y paseaba por el parque al que ella daba vueltas, trató de disuadirla varias veces, sobre todo a partir de los 18 minutos, cuando comprobó que María respiraba con verdadera dificultad y arrastraba los pies penosamente.

—Muy bien, María, ya está bien por hoy.

—No —respondía ella entre resoplidos—, me quedan 42 minutos.

Allí seguía ella. Cuando alcanzó la media hora, tenía la cara roja como un pimiento morrón, cada vez iba más despacio, le quemaban las plantas de los pies y ya sufría calambres. A los 43 minutos claudicó, justo en el momento en el que Curro empezaba a marcar el teléfono de Emergencias. Eso sí, la cojera provocada por las agujetas y el desgaste muscular le duró seis días. Por supuesto, María tardó un par de años en volver a intentarlo. Aunque también es verdad que hoy, varios años después, es corredora habitual.

Sin llegar a este extremo, muchos amigos preguntan: «¿Empiezo con media hora?». «¿Te parece bien hacer 20 minutos el primer día?». «¿Cinco días por semana es suficiente para empezar?».

La respuesta es que todos estos planteamientos son una barbaridad. Yo comprendo que, desde la ignorancia, una tirada de 20 minutos parece sencilla y relajada. Influye que estamos acostumbrados a ver corredores trotando por el parque o por los caminos o por el paseo marítimo de nuestro lugar de veraneo, y avanzan con facilidad, con el rostro relajado, con la respiración pausada. Da gusto verles. ¿Y por qué no lo vamos a conseguir nosotros? Pues porque esos corredores a los que vemos ya pasaron por la fase en la que estamos nosotros, es gente con el hábito adquirido que ya ha acostumbrado al cuerpo a la rutina de correr con esa facilidad.

Entonces, ¿cómo empezamos? Pues con cuidado y, sobre todo, sin sufrir. El sufrimiento es el gran enemigo del novato; es ese sentimiento el que genera tanto rechazo por parte de quien se inicia en esta actividad y el que provoca que decidamos que ni hablar del peluquín, y que qué necesidad hay de pasarlo mal cuando los amigos están de cervezas. La clave, por tanto, es esa: no sufrir.

Cuando decidimos calzarnos las zapatillas por primera vez, no se trata de marcarnos un objetivo inicial: hoy, 20 minutos; o lo que es peor: hoy, 4 kilómetros. Puede parecer poco, pero un principiante fuera de forma puede tardar más de media hora en completar 4 kilómetros. No tiene ningún sentido establecer unas metas que ignoramos por completo si son realistas —generalmente no lo son— y que, en cualquier caso, nos van a generar ansiedad por la enorme dificultad que tendremos para alcanzarlas. Y si finalmente lo logramos, será después de sufrir mucho. Si acabar el primer entrenamiento ya ha supuesto una heroicidad, mal vamos.

Lo ideal, las primeras veces, es salir sin un objetivo claro. Tenemos que funcionar por sensaciones. Una buena fórmula es empezar caminando 5 minutos a ritmo vivo, para que el cuerpo caliente, y después marcarnos cuatro tramos de 2 minutos cada uno: trotamos 2 minutos, caminamos 2 minutos, trotamos de nuevo 2 minutos y finalmente andamos los 2 últimos minutos. Final del primer entrenamiento.

«¿Solo eso?», me preguntaba otro de mis pupilos hace un tiempo, cuando le explicaba esta primera sesión. «Sí, tú hazlo así». Y así lo hizo. Cuando acabó, me llamó y me reconoció que estaba muy contento. «Javi —me dijo—, ha estado muy bien la cosa. En total, han sido 13 minutos de esfuerzo, porque cuando tocaba caminar lo hacía a buen ritmo, y cuando tocaba correr notaba que mi cuerpo se esforzaba. La carrera ha consistido en dos tandas de 2 minutos cada una, pero bueno, me he dado cuenta de que no estaba para mucho más. He sudado, lo que indica que me ha costado esfuerzo, pero lo más importante es que he acabado muy entero, que otras veces que lo he intentado por mi cuenta he terminado destrozado. Y claro, ahora tengo ganas de que llegue el próximo entrenamiento».

Cuando salimos a correr por primera vez, debemos asumir que en esa sesión no vamos a lograr grandes desafíos, que ni siquiera vamos a mejorar nuestra forma física. El único objetivo de ella es lograr que nos apetezca que llegue el siguiente entrenamiento. Por eso hay que alternar tramos andando y tramos corriendo, y además hacerlo según nos lo pida el cuerpo. Hay que evitar pasarlo mal —el sufrimiento también se entrena, y eso llegará con el tiempo—; de momento lo que resulta fundamental es adquirir el hábito, y eso solo se consigue con sensaciones positivas.

Es importante, además, ser flexible en esta fase. Podemos marcarnos una pauta inicial de tramos de 2 minutos. Cuando toca caminar, hay que hacerlo a ritmo vivo para que los músculos se mantengan activos, no se trata de ir de paseo pachanguero y con las manos en los bolsillos; y cuando toca correr, tenemos que hacerlo a un ritmo cómodo. No debemos fijar una velocidad determinada, sino buscar un ritmo que no haga que la respiración o el pulso se alteren demasiado. Para que nos hagamos una idea, se debe correr a una intensidad que permita ir charlando con alguien, ese es el punto correcto. ¿Y en qué consiste la flexibilidad? En que si cuando llevamos un minuto corriendo nos sentimos excesivamente fatigados —porque hemos ido demasiado fuerte, por ejemplo—, podamos parar y ponernos a caminar; no hace falta completar los 2 minutos por obligación. También puede ocurrir lo contrario: hay veces que cuando cumplimos los 2 minutos nos encontramos estupendamente, así que podemos permitirnos el lujo de alargar 30 segundos o un minuto la carrera.

En esta fase se trata, insisto, de funcionar por sensaciones, de ir entrando en contacto con esta actividad, de percibir lo placentero que es correr y, sobre todo, de evitar el sufrimiento. El objetivo final es llegar a casa satisfecho.

¿Y conviene salir a diario? Ni hablar. Para empezar, con dos días por semana, o como mucho tres, es más que suficiente. En principio, hay que evitar saturarse. Tan peligroso es meter demasiada carga en un entrenamiento para alguien que no está acostumbrado, como obligarle a salir prácticamente todos los días. La excesiva exigencia, sea por carga sea por frecuencia, puede generar angustia en el corredor. Es mucho mejor ir de menos a más. Y según nos aficionemos y nos enganchemos, ya habrá tiempo de que nuestro cuerpo nos vaya pidiendo más tralla.

Que quede claro: en la primera fase no se trata de ponernos en forma en cuatro días —aunque algo conseguiremos—, sino de generar satisfacción y de que nos apetezca volver a calzarnos las zapas un par de días después.

Voy a sugerir un pequeño plan de entrenamiento de ocho semanas para quienes quieran empezar de cero. Es un plan que respeta todos los conceptos que se han tratado en el capítulo, pero hay que tener presente la flexibilidad de la que también hemos hablado: este plan es una guía, una base, pero debe ser cada atleta quien sepa matizarlo en función de las propias sensaciones y necesidades de cada momento.

PLAN PARA EMPEZAR A CORRER

Semana 1

Martes. 5’ caminando + 2’ al trote + 2’ caminando + 2’ al trote + 2’ caminando.

Viernes. 5’ caminando + 3’ al trote + 2’ caminando + 2’ al trote + 2’ caminando.

Semana 2

Martes. 5’ caminando + 2’ al trote + 2’ caminando + 2’ al trote + 2’ caminando + 2’ al trote + 2’ caminando.

Viernes. 5’ caminando + 3’ al trote + 2’ caminando + 3’ al trote + 2’ caminando + 2’ al trote + 2’ caminando.

Semana 3

Martes. 5’ caminando + 5’ al trote + 2’ caminando + 3’ al trote + 2’ caminando + 4’ al trote + 2’ caminando.

Viernes. 5’ caminando + 5’ al trote + 2’ caminando + 5’ al trote + 2’ caminando + 5’ al trote + 2’ caminando.

Semana 4

Martes. 5’ caminando + 8’ al trote + 2’ caminando + 5’ al trote + 2’ caminando + 5’ al trote + 2’ caminando.

Viernes. 5’ caminando + 8’ al trote + 2’ caminando + 5’ al trote + 2’ caminando + 8’ al trote + 2’ caminando.

Semana 5

Martes. 5’ caminando + 10’ al trote + 4’ caminando + 10’ al trote + 2’ caminando.

Jueves. 5’ caminando + 10’ al trote + 4’ caminando + 10’ al trote + 2’ caminando.

Sábado. 5’ caminando + 10’ al trote + 4’ caminando + 10’ al trote + 2’ caminando.

Semana 6

Martes. 5’ caminando + 12’ al trote + 4’ caminando + 10’ al trote + 2’ caminando.

Jueves. 5’ caminando + 12’ al trote + 4’ caminando + 12’ al trote + 2’ caminando.

Sábado. 5’ caminando + 15’ al trote + 4’ caminando + 12’ al trote + 2’ caminando.

Semana 7

Martes. 5’ caminando + 15’ al trote + 4’ caminando + 12’ al trote + 2’ caminando.

Jueves. 5’ caminando + 18’ al trote + 4’ caminando + 10’ al trote + 2’ caminando.

Sábado. 5’ caminando + 20’ al trote + 4’ caminando + 10’ al trote + 2’ caminando.

Semana 8

Martes. 5’ caminando + 25’ al trote + 4’ caminando + 5’ al trote + 2’ caminando.

Jueves. 5’ caminando + 25’ al trote + 4’ caminando + 5’ al trote + 2’ caminando.

Sábado. 5’ caminando + 30’ al trote + 4’ caminando.

Nota 1: los tramos caminando deben hacerse a ritmo vivo, para mantener los músculos activos y para no enfriarnos.

Nota 2: los tramos corriendo deben ser a ritmo cómodo y llevadero, sin sufrimiento.

Nota 3: los días de la semana son orientativos, se trata de alternar días de ejercicio y días de descanso con cierta lógica y equilibrio.

Han pasado ocho semanas y ya somos capaces de correr 30 minutos, que es lo que algunos querían hacer ya desde el primer día. «¿Dos meses para hacer 30 minutos?». Sí, ¿qué prisa hay? Llevas toda la vida sin correr, así que no pasa nada por tomarse dos meses más para llegar a este punto. Si el corredor realmente parte de cero, no está nada mal llegar a este nivel en dos meses. Si el atleta tiene algo de experiencia previa y mantiene una cierta forma física —algo muy habitual en gente que practica otros deportes—, se puede acelerar un poco este proceso. Pero tampoco hay necesidad.

Es importante tomarse con calma y disciplina esta primera etapa. La mayoría de los corredores fracasamos las primeras veces que lo intentamos por un exceso de autoexigencia. A mí mismo me ocurrió en tres ocasiones a lo largo de varios años, y las tres veces lo dejé por imposible; consideraba que correr era la actividad más horrible, tortuosa, agónica y desagradable del mundo. Pero el problema no estaba en la actividad, sino en cómo la afrontaba. Al final, lo logré al cuarto intento. Y efectivamente, cuando te enganchas, ya no quieres parar.

En definitiva, en esta fase lo fundamental es lograr el hábito mediante estímulos positivos, alcanzar en cada entrenamiento la satisfacción personal que produce el completar la sesión con facilidad y sin sufrimiento. Eso es lo que nos va a animar a seguir cada día, porque entenderemos que el reto está a nuestro alcance.

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QUEREMOS LLEGAR MÁS LEJOS

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unos les llega antes y a otros después; unos se animan enseguida, otros pueden tardar meses o incluso años. Pero, tarde o temprano, el corredor asiduo siente la necesidad de dar un paso más y probar eso de las carreras populares. El gentío, el ambiente, la música a tope, el cosquilleo en el estómago, el dorsal prendido con unos imperdibles, el olor a Réflex y, sobre todo, el reto de completar la distancia.

Cuando ya llevamos una temporada saliendo a entrenar y consideramos que hemos consolidado el hábito, es el momento de plantearse acudir a una carrera popular. Debemos hacerlo con la seguridad de que es una meta que se encuentra perfectamente a nuestro alcance.

¿Qué carrera elegimos? Pues, hombre, de salida vamos a ponernos las cosas fáciles: elegiremos una prueba de una distancia asequible, es decir, entre 5 y 10 kilómetros. No es fácil encontrar una carrera popular de menos de 5 kilómetros y, en cualquier caso, tampoco es muy estimulante que sea demasiado corta. Pero irnos más allá de los 10 kilómetros para debutar puede resultar excesivo.

En segundo lugar, escojamos una prueba que se celebre cerca de casa. Dada la proliferación de carreras populares, salvo que vivamos en el desierto de Gobi, no será complicado encontrar una que nos pille cerca: en nuestro pueblo, en nuestro barrio o, en todo caso, a poca distancia en coche.

Y en tercer lugar, intentemos enfrentarnos a este reto con amigos o conocidos. Siempre es mejor hacer estas cosas en grupo, arropados por nuestra gente, que sentirse solo entre una multitud de frikis —con perdón— desconocidos. Lo ideal es ir acompañados por personas que ya tengan experiencia, veteranos del atletismo popular, que nos orienten, nos expliquen cómo funciona este mundillo e incluso que calienten con nosotros antes de la prueba. No es ninguna tontería: detalles como la colocación en la salida —nada de situarse en primera fila si somos lentos, porque nos atropellarán y podemos provocar una montonera— o la logística —¿dónde dejamos la ropa seca para cuando acabemos de correr?— son aspectos que un veterano controla a la perfección, pero que a un novato le pueden generar una tremenda inseguridad.

En fin, dejemos los aspectos específicos del día de la competición para el final del capítulo y centrémonos ahora en la forma de afrontar nuestra primera carrera. Como ocurre cuando empezamos a entrenar, no se trata de ganar en nuestra primera participación en una competición. De hecho, lo más probable es que jamás ganemos una carrera —lo siento si acabo de romperle el corazón a algún lector, pero la gente corre que se las pela, y más vale que seamos realistas desde el primer día—; en cualquier caso, ese no es el objetivo. La primera vez lo que tenemos que lograr es llegar a meta con sensación de que hemos superado el reto con holgura. Tenemos que acabar cansados, es lógico, pero no exhaustos ni abrazados a una farola entre espasmos y arcadas. Hay que llegar a meta con una sonrisa y deseando repetir la experiencia. Es decir, se trata de la misma filosofía que pusimos en práctica aquel día que nos calzamos unas zapatillas por primera vez: aquí estamos para disfrutar; si sufrimos más de la cuenta, se nos quitarán las ganas. Ya habrá tiempo en el futuro, si nos apetece hacer el bestia, de buscar nuestros límites, de competir a degüello y de sufrir como perros.

Con el tiempo, en cualquier caso, aprenderemos a competir contra nosotros mismos, con el objetivo de mejorar nuestras prestaciones y nuestras marcas, de sentir que progresamos; incluso, se generarán piques —sanos, espero— con nuestros compañeros de entrenamiento, porque, aunque llegar por delante de un amiguete, lo que en el argot denominamos «dar cuchillito», no es la finalidad última de una carrera, no veáis el gustito que da. Todavía recuerdo la pasada que le pegué a mi amigo Fran el aerodinámico en la carrera de 10 kilómetros de Moratalaz, cuando quedaban 300 metros —le saqué las pegatinas—, solo comparable a la que él me pegó a mí en los 10 kilómetros de Aranjuez —no me dio tiempo ni a parpadear— pocos meses después. En fin, que donde las dan, las toman. Pero insisto en que eso llega en una fase posterior; al principio se trata de disfrutar.

Partimos de la base de que ya salimos con frecuencia a hacer tiraditas de media hora. Los ritmos son tranquilos —6 minutos el kilómetro, o 7, o 5, qué más da—, de forma que en nuestros 30 minutos de rodaje podemos completar entre 4 y 6 kilómetros. El que haga menos de 4 kilómetros en media hora es porque se lo toma con mucha calma; el que haga más de seis, que se apunte a un equipo, que tiene madera. Pero partiendo de esta base general, en la que asumimos que no somos ni caracoles perezosos ni cohetes supersónicos, estamos en una estupenda disposición de enfrentarnos a un plan un pelín más específico de un mes de duración que nos permitirá correr una carrera de 10 kilómetros.

En un primer momento, hay quien considera que estos planes —este y el del capítulo anterior— son demasiado suaves. Pero no. Os cuento el caso de Mireya y Carmen, dos chicas jóvenes, de «veintialgunos» años, guapas, atractivas, inteligentes, alegres. Un par de tías buenas, vaya. Pero en esto del atletismo, nada de nada, no habían corrido jamás. Era un mes de septiembre cuando me dijeron que querían preparar la San Silvestre Vallecana, que es el 31 de diciembre, y me reconocieron que no se habían calzado unas zapatillas de correr en su vida. Siguiendo estos planes, con disciplina pero sin agobios, lograron su objetivo: completaron la prueba, de 10 kilómetros, en 1.06’. La marca queda lejos del récord del mundo, sí, pero lo hicieron muy bien y disfrutaron de lo lindo.

Y ahora, vamos con unos consejos básicos para no liarla el día de la carrera. En primer lugar, conviene conocer el lugar en el que se disputa la carrera. Si podemos ir andando desde casa, no hay problema. Eso sí, necesitaremos alguien que nos guarde la ropa seca mientras corremos; o si no, habrá que volver a casa trotando para no enfriarnos. Pero si hay que ir en coche, debemos saber con antelación dónde podemos aparcarlo. Puede resultar muy angustioso dar vueltas y vueltas sin saber dónde dejar el vehículo mientras se nos echa encima la hora de la carrera.

PLAN PARA ENFRENTARNOS AL PRIMER 10.000

Semana 1

Entrenamiento 1. 5’ caminando + 30’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Entrenamiento 2. 5’ caminando + 30’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Entrenamiento 3. 5’ caminando + 30’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Semana 2

Entrenamiento 1. 30’ al trote + 2’ caminando + 10’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Entrenamiento 2. 30’ al trote + 2’ caminando + 15’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Entrenamiento 3. 40’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Semana 3

Entrenamiento 1. 40’ al trote + 2’ caminando + 10’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Entrenamiento 2. 20’ corriendo (los primeros 10’ al trote y los segundos 10’ a ritmo algo vivo) + 4 rectas de 70 metros.

Entrenamiento 3. 50’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Semana 4

Entrenamiento 1. 30’ al trote + 5’ caminando + 20’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Entrenamiento 2. 30’ corriendo (los primeros 20’ al trote y los segundos 10’ a ritmo algo vivo) + 4 rectas de 70 metros.

Entrenamiento 3. 55’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Semana 5

Martes. 40’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Jueves. 20’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Domingo. COMPETICIÓN.

Nota 1: los tramos caminando deben hacerse a ritmo vivo, para mantener los músculos activos y no enfriarnos.

Nota 2: los tramos corriendo deben ser a ritmo cómodo y llevadero, sin sufrimiento.

Nota 3: cuando se pide un ritmo «algo vivo», se pide que el atleta fuerce un poco más de lo habitual, pero no se trata de ir a tope.

Nota 4: las rectas de 70 metros son en progresión, es decir, se empieza a ritmo medio y se va acelerando hasta acabar con fuerza. Hay que notar que corremos con potencia y con la zancada alta, pero no se trata de un sprint a tope, pues se correría el riesgo de sufrir una lesión muscular. El objetivo de estas rectas no es ganar velocidad, sino estirar y dar de sí una musculatura que ha quedado un poco encogida tras un rodaje más o menos largo a ritmo lento. La recuperación entre rectas consiste en volver caminando al punto de partida.

Si la prueba tiene la salida y la meta en el mismo punto —o muy cercanos—, que es lo habitual, lo suyo es dejar el coche cuanto más cerca, mejor. Sí, ya sé que es obvio. Hay carreras que tienen servicio de guardarropa, pero es mejor no depender de ello. El coche es el almacén perfecto y basta con llevarnos la llave; el resto del equipo —mochila, ropa, abrigo…— lo podemos dejar dentro. Si tenemos un amigo que nos guarde esa llave, estupendo; y si no, siempre podemos meterla en algún bolsillito.

Si la salida y la meta están muy alejadas la una de la otra, entonces sí conviene montar un operativo con nuestros amigos: habrá que dejar al menos un coche en cada sitio, y quedar para ir todos juntos. Primero vamos hacia la meta y dejamos un vehículo; después, nos volvemos hacia la salida con el otro. Y tras la carrera, cuando nos reunamos de nuevo, cogemos el coche que hemos dejado allí para acercarnos al que está en la salida. La llave del coche que se quede en meta deberá llevarla el corredor que previsiblemente vaya a llegar primero. Esto, que puede parecer un trabalenguas, es algo muy habitual en las carreras. Basta que vayamos con alguien veterano para que lo organice a la perfección.

En cuanto a la equipación, es muy importante no estrenar nada el día de la carrera: utilizar zapatillas, calcetines, pantalón y camiseta que ya hayamos usado en entrenamientos y que sepamos que nos resultan cómodos. Cuánto desgraciao ha tenido que dejar una carrera a la mitad por culpa de una ampolla en el pie. «¿Pero cómo se te ocurre estrenar zapatillas en una carrera?», le pregunté una vez a un amigo. «Es que molan mucho». Bueno, pues por mucho que molen las zapas, los experimentos se hacen en casa y con gaseosa.

Por lo demás, sentido común: hay que llegar con antelación, calentar un poquito —eso significa trotar 10 minutillos muy despacio para entrar en calor, nada de desgastarse— y tomarse la carrera con calma. Durante la prueba, no hay que olvidar que estamos compitiendo, y por tanto podemos exigirnos más que en los entrenamientos, pero siempre con la sensación de que llevamos gasolina de sobra, nada de buscar los límites. Si nos encontramos bien, podemos darnos el lujo de forzar un poco más en los últimos 2 kilómetros, o solo en el último. O de no forzar si no queremos. Lo importante es disfrutar de este estreno en una carrera popular, llegar a meta en buenas condiciones y sentirnos felices porque hemos superado el reto que nos habíamos propuesto. ¡Enhorabuena! El tiempo en esta ocasión es lo de menos. Un verdadero debutante sin experiencia previa puede rondar los 60’ en una carrera de 10 kilómetros. No pasa nada si tardamos 1.10’ y sería un tiempazo acercarse a los 50’. Pero ya digo que el día del estreno eso es lo de menos. Eso sí, nuestra marca va a ser una referencia para nosotros mismos de cara a futuras competiciones o, incluso, a cuando participemos en esta misma prueba el año que viene.

Cuando hablo de debutar en competición, me viene a la cabeza una de las primeras carreras populares que disputé. Reconozco que por aquella época —debía de tener trece o catorce años— no entrenaba con regularidad ni muchísimo menos, era más bien un adolescente pasado de kilos que le echaba entusiasmo, pero mis prestaciones como corredor eran nulas, e incluso negativas. Me dio por apuntarme a una prueba en mi categoría, cadete, y allí estábamos unos veinte chavales dispuestos a darle dos vueltas a un circuito de 2,5 kilómetros. Mis competidores eran otros chicos del pueblo, no había ningún keniata ni ningún campeón olímpico, pero eso no evitó que yo consiguiera hacer historia: nunca hasta entonces, en ninguna de las ediciones anteriores, un atleta había sido doblado. Pues yo lo conseguí. Corrí tan despacio que, cuando estaba terminando la primera vuelta, los dos primeros acababan su segunda. Fue curioso —un poco bochornoso, de hecho— escuchar al tío del megáfono cómo gritaba al verme llegar: «¡Ahí viene el tercer clasificado!». Y tras comprobar mi forma de arrastrar los pies, corrigió: «¡Ah, no! Chaval, a ti te queda todavía otra vuelta, ¿no?». Sonreí avergonzado y tuve que asentir con la cabeza. Por supuesto, en cuanto me perdí por la siguiente curva, me fui a mi casa, nunca llegué a la meta. Espero que no me estén esperando todavía.

Pero, bueno, eso son circunstancias puntuales que actualmente, con lo multitudinarias que son las carreras y con la preparación mínima que todo el mundo lleva, a diferencia de lo que ocurrió conmigo en aquella ocasión, no se producen. Lo normal es que siempre haya muchísimas personas por delante y también por detrás. Además, y para proteger a gente como yo, hoy en día es muy raro encontrar pruebas en las que haya que dar varias vueltas al mismo circuito; eso sucede habitualmente en el campo a través, pero las carreras urbanas suelen tener un recorrido de un punto a otro o consisten en dar una vuelta única a un circuito.

Así que volvamos a ese soñado estreno en una carrera de 10.000 metros: al terminar, aparte de gozar del momento, hay que ponerse ropa seca y abrigarse bien, e hidratarse con bebidas que no estén excesivamente frías, y si estiramos un poquito los músculos más castigados, algo que no hacemos casi nadie, pues habremos rayado la perfección.

Después de ducharnos, nos hemos ganado una buena comilona en compañía de los amigos, con los que podemos planificar cuál será la próxima. ¿A que ya le empezamos a coger gustillo a esto de correr?

4
LA MOTIVACIÓN

E

l corredor es, por definición, un personaje especial, incluso raro, por qué no reconocerlo. ¿Cómo puedo mantener la motivación del día a día de salir a devorar kilómetros? ¿Qué sentido tiene esto? A veces me siento idiota, ¿lo soy? Pues claro que no, hombre, si acaso un poco excéntrico.

En el primer capítulo de este libro hablábamos de las motivaciones genéricas que nos impulsan a comenzar: porque es sano y saludable, hasta los fines puramente deportivos. Pero cuando uno ya lleva una temporada dándole que te pego, cuando ya llevamos meses o incluso años corriendo, ¿qué nos impulsa a salir cada día, llenando lavadoras con nuestra ropa sudada, manchándonos de polvo o de barro y pasando calor o frío?

Hay que partir de la base de que correr es como beber cerveza: las primeras veces resulta amargo, no nos gusta a casi nadie. Pero luego le vas cogiendo el gusto y acabas disfrutando de lo lindo. El corredor experimentado, el que sale tres, cuatro o hasta seis veces por semana, es el que ha conseguido crear el círculo vicioso —o virtuoso— que consiste en que cuanto más corre, más le gusta, y cuanto más le gusta, más corre. Eso no ocurre en las primeras semanas, en las que sí hay que hacer un esfuerzo por salir cada día, por superar la pereza que nos produce la actividad física; pero llega un momento en que el cuerpo nos pide marcha. Empezamos a sentir la necesidad de entrenar, tenemos ansia de libertad, nos apetece que llegue el momento de echarnos a la calle y correr.

Dicen los fisiólogos que el ejercicio libera endorfinas en nuestro cerebro, lo que provoca sensación de bienestar y placer. Yo, que soy de letras, no conozco la explicación científica, así que lo resumo en dos palabras: correr mola. Y si me obligan a utilizar tres, entonces lo defino mucho mejor: correr mola mogollón. En cualquier caso, las tesis de los fisiólogos demuestran que eso que nos dicen algunos amigos —«Pero deja de correr, que es como una droga, pareces un adicto»— resulta bastante acertado.

Al margen de que haya o no un objetivo deportivo, si vamos por el buen camino conseguiremos que el atletismo sea casi una necesidad. Nos relaja, nos tranquiliza y nos equilibra. Cuántas veces he llegado a casa después de trabajar, con cierta alteración nerviosa o, por decirlo más claro, absolutamente insoportable, y mi sufriente esposa ha tenido la paciencia de ir al armario, sacar mis zapatillas y decirme: «Anda, vete a hacer unos kilómetros, que te hacen falta». Y vuelves nuevo, oye. Tanto, que al llegar a casa le das un abrazo de agradecimiento. «¡Quita, guarro, que apestas! ¡Vete a la ducha inmediatamente!». Pero se ve que lo grita con amor.

Para un atleta, hay pocas cosas más placenteras que aprovechar un día soleado para salir a correr; o un día lluvioso; o un día ventoso; o esta noche tan rica. Al final, la preguntita de marras que tanto hemos escuchado —«¿Cómo te puede apetecer entrenar ahora, con el frío que hace?»— para nosotros no tiene sentido. Es al revés: «¿Qué mejor plan puede haber que salir 50 minutillos a rodar con esa maravillosa nieve que cae y acaricia nuestra piel, a una temperatura ideal de cuatro bajo cero?». Pues eso, mientras el suelo esté en su sitio, las condiciones, sean cuales sean, resultan ideales para salir a correr.

Por no concluir este capitulillo sin ofrecer un consejo práctico, dejadme que me meta en vuestras rutinas atléticas: para alcanzar este estado de madurez y disfrute es muy importante que adaptemos esta afición a nuestra vida, y no nuestra vida a lo que debe ser una afición. Debemos ser flexibles con nuestros entrenamientos, irnos para casa si vemos que un día no nos encontramos bien, o alargarlo 10 o 15 minutos si estamos disfrutando y nos sentimos a gusto. No pasa nada por suprimir un entrenamiento si surge un plan mejor o un imprevisto, ni tampoco si improvisamos un entrenamiento que no estaba planificado.

El atletismo es una afición a nuestro servicio, para nuestro uso y disfrute. No debe haber excesos ni obsesiones; os lo dice un corredor que ha tenido fases excesivas y obsesivas. Y el equilibrio que nos aporta lo trasladaremos a nuestras rutinas diarias; nos volveremos más felices, más activos y más eficaces en el día a día.

Si es que ya lo hemos dicho muchas veces, el corredor es un ser superior.

5
LA IMPORTANCIA DEL PLAN
DE ENTRENAMIENTO

E

l corredor debe ser constante, disciplinado, trabajador y optimista. Pero, como hemos visto, también tiene que ser flexible, porque antes que corredores somos seres humanos, aunque nos cueste reconocerlo. El plan de entrenamiento es la mejor guía que podemos tener para entrenar con criterio, y ese plan será más o menos específico en función de cuál sea nuestro objetivo deportivo.

Mi amigo Antonio, una mala bestia del atletismo, ha conseguido marcas espectaculares cuando se ha sometido a la planificación coherente de un plan de entrenamiento. Pero no siempre fue así. Cuando le conocimos, Antonio era un ser solitario y callado. Entrenaba dos días por semana, ambos en pista. Primer error: dar vueltas como una peonza sin más horizonte que las gradas no es bueno. El primero de esos dos días se metía 15 series de 400 con una recuperación ínfima de un minuto. Acababa que daba pena verlo. El otro entrenamiento, segundo y último de la semana, consistía en un 10.000 a tope —25 vueltas por la calle 1—, como si le persiguiera una jauría de perros rabiosos. Lo hacía en 37 o 38 minutos, el animalito. Y daba todavía más pena que cuando hacía las series. Más errores: no puedes entrenar siempre igual, es monótono. Y lo que es peor, es insufrible ir siempre a tope, resulta muy perjudicial física y psíquicamente. Al final nos dimos cuenta de que era solitario porque nadie quería acompañarle en la ejecución de semejante barbaridad y era callado porque en el estado en el que acababa le era imposible articular palabra.

A Antonio le rescatamos del absurdo bucle atlético en el que se había metido. Eso no era un plan con criterio, sino un delirio que podía acabar por quitarle las ganas de vivir. A mí me las estaba quitando solo de verlo.

Hoy, Antonio es un hombre risueño y normal, es una máquina de correr imparable, incluso gana de vez en cuando carreras populares, disfruta de los entrenamientos en campo abierto y no parece que su época de enfermizo martilleo en la pista le haya dejado ninguna secuela.

El plan de entrenamiento es una herramienta muy útil en la vida de un corredor. Puede ser muy simple: salgo a correr tres días por semana, 40 minutos cada día, porque mi objetivo es sentirme bien conmigo mismo y eliminar toxinas. Pues estupendo, así de simple. Lo importante es que tengamos claro qué es lo que queremos y que el plan nos ayude a conseguirlo.

Lógicamente, hay planes mucho más complicados, como ocurre cuando preparamos una competición. Y si nuestro objetivo no es solo completar esa competición, sino hacerla en un tiempo determinado, entonces la elaboración de un plan de entrenamiento se convierte en un verdadero arte. Porque es la guía que nos va a decir cuántos kilómetros hay que correr y a qué ritmo. Y si el plan está bien pensado, conviene respetarlo. Los preparadores no nos dedicamos a enlazar entrenamientos sin ton ni son, cada uno tiene su sentido y, sobre todo, la sucesión de entrenamientos es la que nos debe ayudar a lograr nuestras metas.

Esto último significa que, cuando hay que correr a ritmos lentos, tiene sentido que así sea. Ya abundaremos en próximos capítulos en la tendencia enfermiza de los corredores a convertir cada entrenamiento en una verdadera competición, a correr a calzón sacado, a picarnos hasta con nuestra sombra… Bueno, pues todo eso no es beneficioso.

Es más, los planes contemplan un tipo de entrenamiento casi desconocido para el atleta. Se denomina «día de descanso» y significa que ese día no se debe correr. Nos cuesta entenderlo, pero el descanso forma parte del entrenamiento. Ay, si fuéramos capaces de hacer caso… Los corredores padecemos una forma específica de hórror vacui (miedo al vacío) que consiste precisamente en eso: sentimos pánico al ver en la planilla que ese día no hay que correr y eso nos obsesiona. Muchos aguantan la tentación, aunque se pasan el día maldiciendo, pero otros no pueden evitar calzarse las zapatillas. «Media horita de nada, hombre». Pues no, los días de descanso son muy importantes para asimilar cargas anteriores y para que el cuerpo repose de cara a esfuerzos posteriores.

Los planes de entrenamiento no son caprichosos, están bien pensados. Y cuanto más nos ciñamos a los mismos, mejor nos irá. Sorprendentemente, la experiencia me dice que, en caso de incumplir un plan, suele ser mejor hacerlo por defecto que por exceso. Correr más de la cuenta puede tener consecuencias muy negativas, en forma de cansancio y de lesiones. Quedarnos cortos hace que no lleguemos al punto ideal de forma, pero nos podemos acercar mucho y tenemos la ventaja de la frescura del cuerpo. Un organismo descansado, aun con una ligera falta de forma, puede funcionar estupendamente; a un organismo cansado no hay quien lo haga rendir.

Hablábamos en capítulos anteriores de la importancia de la flexibilidad con los planes de entrenamiento. ¿Es compatible el rigor con la flexibilidad? No solo es compatible, es necesario. Debemos seguir el plan y cumplirlo, pero podemos tomarnos nuestras licencias. No es grave cambiar un día de descanso por otro, o realizar un entrenamiento similar al que se nos pide aunque no sea exactamente el mismo. Eso suele ocurrir cuando queremos salir con un amigo y no tenemos el mismo plan de entrenamiento; pues lo adaptamos; siempre es mejor correr acompañado. Y tampoco pasa nada por soplarse el entrenamiento un día para ir al cine con tu pareja. Es incluso saludable.

Estas pequeñas licencias no entorpecen nuestra preparación. Y sin embargo nos facilitan mucho la vida, porque vemos que el atletismo encaja perfectamente en nuestro día a día, sin suponer una constante renuncia. No hay que olvidar que corremos porque nos gusta, no somos profesionales. Otra cosa es que la excepción se convierta en regla. Entonces esto no funciona, claro: si de los cuatro entrenamientos de una semana nos fumamos tres para salir de marcha con los amigos, y además nos cocemos a gin tonics, entonces malamente conseguiremos la marca que perseguimos.

En fin, el mundo está lleno de planes de entrenamiento, cualquiera puede probar a buscar en Google. ¿Cuál es el adecuado para mí? Bueno, nunca he creído en recetas, no todos los corredores somos iguales, y la planificación que a unos les viene bien, a lo mejor a otros les aburre o les resulta excesiva. Hay corredores que aguantan más carga de kilometraje que otros, o hay quien no puede hacer series muy explosivas porque enseguida sufre problemas musculares. Es mi caso, sin ir más lejos. La de veces que me he contracturado el bíceps femoral por hacer el animal en series excesivamente rápidas.

Para agenciarse un plan de entrenamiento fiable, recomiendo recurrir a algún amigo con experiencia en esto de correr que nos guíe. En este caso, es importante que pueda hacernos un seguimiento un poco personalizado, no vale de nada que nos ponga deberes para ocho semanas y se desentienda durante todo ese tiempo. Tenemos que comprobar cómo nos sentimos con el programa de trabajo, si podemos con él, si mejoramos. Si es así, todo irá bien. Si detectamos problemas o desajustes —que acabamos reventados cada día, que nos provoca lesiones, que no nos convence—, habrá que retocar cosas.

Si preferimos recurrir a un plan genérico, siempre será mejor acudir a planes que dispongan del aval de una publicación especializada, de un entrenador con presencia en el ámbito popular o de un atleta conocido. Si nos consta que un plan concreto goza de aceptación y prestigio porque muchos corredores populares lo han seguido y han logrado el objetivo, podemos fiarnos de él. Pero volvemos a lo mismo: tenemos que ser capaces de comprobar que nos está yendo bien y, en caso de que sea conveniente alguna modificación, tener la capacidad de ajustarlo a nuestras necesidades y características.

¿Y qué pasa con los diferentes planes que voy incluyendo en este libro? Exactamente lo mismo. Son planes genéricos que han alcanzado excelentes resultados basados en tres pilares básicos: mi experiencia —propia y ajena—; la preparación física enfocada al corto, medio y largo plazo; y la motivación, porque es fundamental que el corredor se sienta cómodo con lo que hace. Esta última parte suele ser la gran olvidada de los planteamientos atléticos. Dicho esto, y aunque considero que estos planes van a resultar muy útiles al 95 por ciento de los que quieran ponerlos en práctica, asumo que habrá gente que necesitará adaptar ciertos elementos a sus condiciones particulares; o a quien mis planes no le valdrán. Por eso me gusta realizar un seguimiento casi diario de la gente a la que preparo, porque creo ciegamente en la personalización del entrenamiento. Lamentablemente, este libro no es interactivo, y debo conformarme con sugerir unos planes genéricos que ayuden a cuanta más gente, mejor.

En definitiva, así es esto: se trata de conseguir una forma de trabajar que nos ayude, que se adapte a nuestras características y con la que nos sintamos cómodos.

6
10 KILÓMETROS,
UNA DISTANCIA POPULAR

L

a gran mayoría de las carreras populares discurren por recorridos de entre 8 y 12 kilómetros. Ya he comentado que es raro encontrar una prueba de menos de 5 kilómetros —aunque las hay, por supuesto, y algunas muy bonitas—, porque resultan excesivamente efímeras. Uno ha estado un tiempo preparándose, y además ese domingo todo el plan de casa gira en torno a nuestra carrera, a qué hora salimos, dónde es, cuánta gente nos acompaña, dónde comemos… Así que después del lío que montamos, queremos que nos cunda. Y por encima de 12 kilómetros tampoco es muy habitual. Para eso, la organización casi prefiere alcanzar los 21 kilómetros y montar una media maratón.

En fin, que entre 8 y 12 kilómetros es una distancia muy proporcionada y acorde con las expectativas de los aficionados a las carreras populares. Y puestos a moverse en esos registros, muchos han optado por fijar la distancia de las pruebas en los 10 kilómetros, una cifra redonda que permite que el atleta adopte una referencia y que compare sus prestaciones en diferentes carreras. Además, facilita mucho los cálculos de velocidad: si hacemos 55’ en un 10.000, sabemos que hemos corrido a 5’30” el kilómetro. Si hacemos 42’30”, entonces hemos ido a 4’15”. Uno acaba dominando con facilidad estos números. Pero si realizas una carrera de 8,7 kilómetros, por ejemplo, en 44’05”, ¿a qué ritmo te sale? Ni idea, oye. Al final llegas a casa, te abres un Excel, metes los datos y te sale: a 5’04”. Pero es mucho más complicado, ¿no?

¿Cómo es una carrera de 10 kilómetros? Depende del perfil del corredor. A los recién llegados a este mundillo les resulta muy agradable. Cuando somos principiantes, no conocemos nuestros límites, ni ganas que tenemos de ello. Las primeras veces, lo que queremos es terminar un poquito más rápido que en la carrera anterior, porque nos gusta sentir la mejoría. Pero el tiempo pasa y vamos adquiriendo experiencia. Empezamos a probar cosas —al decir «cosas» me refiero a ritmos más altos, por supuesto—, primero en los entrenamientos y, después, en las carreras. Y de esta manera comenzamos a envenenar nuestros pensamientos en busca de cotas más altas. Si me he movido con cierta facilidad en el entorno de los 54’, ¿seré capaz de bajar de 50’? Y nos seduce la idea; siempre fardas más si la marca empieza por 4 en lugar de por 5. Con el tiempo, este veneno puede llegar a invadir nuestra cabeza, y eso nos hará llevar al extremo nuestra vena competitiva y buscar, ahora sí, nuestras mejores marcas. Esto no le ocurre a todos los corredores populares, solo a los más competitivos. Ni siquiera es malo, simplemente hay que saber vivir con ello.

¿Y cómo es una carrera de 10 kilómetros desde el punto de vista competitivo? Mi experiencia es subjetiva, como la de cada cual, pero a mí la prueba que me ha gustado siempre es la maratón. Así que considero los 10 kilómetros una carrera de velocidad pura. En primer lugar, hay que calentar bien, porque conviene salir a buen ritmo, y eso obliga a tener la musculatura en movimiento, no puedes salir bien si tienes el cuerpo frío. Una vez te colocas en el lugar que te corresponde por marca en la zona de salida, sales escopetado. Aunque no quieras, la marea y la adrenalina te llevan. La cosa va bien si en el paso por el kilómetro 1 —suelen estar marcados todos los kilómetros— miras el reloj y te dices: «Macho, para un poco que vas demasiado rápido». Es habitual que el primer kilómetro lo hagamos en entre 10 y 25 segundos más rápido que nuestro promedio de la carrera. Pero, a partir de ese momento, debemos regular y establecer la velocidad de crucero que tengamos prevista. Si realmente vamos buscando hacer la mejor marca posible, la sensación deberá ser de ir muy fuerte, exigiendo mucho a las piernas, a los pulmones y al corazón. «Así no aguanto hasta el final ni de coña», piensas constantemente para tus adentros. Pero sí, aguantas.

Los tiempos de paso del kilómetro 2 al 9 deben ser similares si la carrera es llana. Se justifica que en algunos se vaya algo más rápido si están cuesta abajo, o más lentos si están cuesta arriba, pero no debe haber grandes variaciones. Eso significa, además, que en los kilómetros 2 y 3 notaremos que forzamos mucho, pero que nuestra vida no peligra; hacia el kilómetro 5 iremos maldiciendo en arameo; y hacia el 8 o el 9 preferiríamos no haber nacido. Lo siento, así es un 10.000 cuando vamos a degüello. Luego pasamos la meta, y en apenas 3 minutos nos encontramos estupendamente mientras disfrutamos de una bebida isotónica y comentamos la prueba con otros corredores.

Esas fueron exactamente mis sensaciones la primera vez que bajé de 40 minutos, en la Carrera de Canillejas. Tuve la suerte de que me acompañó como liebre mi entrenador, Óscar. La imagen era surrealista: yo fui despendolado toda la carrera, preocupado por que no se me saliera el corazón del pecho. Tres metros por delante, Óscar corría con facilidad, con un pantalón largo, una sudadera de manga larga y una mochila a la espalda. Y se pasó gran parte de la carrera charlando con un amigo. A mí me ayudó mucho, porque me marcó el ritmo a la perfección, pero reconozco que resulta insultante ver que alguien trota con facilidad al ritmo al que uno está a punto de morir. Ah, lo explico: Óscar tiene 30 minutos en 10.000.

Para los curiosos, diré que mi marca en 10 kilómetros es de 39’ pelados. He bajado de 40 minutos tres o cuatro veces, pero he disfrutado mucho más cuando he acompañado a amigos y amigas que rondaban los 50’.

En fin, a continuación os dejo un plan de entrenamiento para hacer una carrera de 10 kilómetros en 55 o 56’. En el próximo capítulo incluiré otro plan para rondar los 47’. Y en el siguiente, un tercer plan, más avanzado, para rondar los 38 o 39’. Si lo que queréis es bajar de 35’ o acercaros peligrosamente a los 30’, entonces tendréis que recurrir a algo mucho más específico. Yo solo asesoro a personas normales, ¿por quién me habéis tomado?

Un detalle sobre este plan: apenas se especifican tiempos de rodaje o cambios de ritmo; es mejor que un principiante no se agobie demasiado con ello, de manera que hasta que nos enfrentemos al test propuesto en la semana 5 no obtendremos una referencia real de en qué punto nos encontramos. En cualquier caso, y como referencia muy básica, los rodajes pueden hacerse a 6’00” o 6’15” el kilómetro, mientras que las series, que se han medido deliberadamente en minutos y no en metros, deben hacerse a ritmos que el atleta considere más exigentes que los rodajes, pero nunca a tope. En series se manejarán ritmos aproximados de entre 5’30” y 5’15” el kilómetro, no es necesario correr más deprisa en estos niveles.

PLAN DE ENTRENAMIENTO 10 KM A 56’

Semana 1

Entrenamiento 1. 30’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 40’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 2

Entrenamiento 1. 30’ carrera continua. Los primeros 10’ suaves, calentando, los últimos 20’ a un ritmo algo más alto del habitual (no a tope). 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series. 6 x 4’ (con 2’ de recuperación). Calentar 10’ a trote muy suave + 3 x 70 metros + 3’ descanso caminando + 6 x 4’ a ritmo fuerte (descanso de 2’ entre series) + 2 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 50’ carrera continua. Los últimos 15’ en ligera progresión. 4 x 70 metros.

Semana 3

Entrenamiento 1. 40’ carrera continua en progresión. 20’ al trote cómodo y a partir de ahí vamos progresando, subimos un puntito cada 5’. Los últimos 5’, que serán los más rápidos, hay que hacerlos vivos, pero no a tope. Al final, 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series. 4 x 6’ (con 3’ de recuperación). Calentar 10’ a trote muy suave + 3 x 70 metros + 3’ descanso caminando + 4 x 6’ a ritmo fuerte (descanso de 3’ entre series) + 2 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 60’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 4

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua suave. 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 50’ carrera continua: 20’ cómodo + 10’ vivo + 10’ cómodo + 10’ vivo. 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 50’ carrera continua. Los últimos 15’ en progresión. 4 x 70 metros.

Semana 5

Entrenamiento 1. 40’ carrera continua en progresión. 20’ al trote cómodo y a partir de ahí vamos progresando, subimos un puntito cada 5’. Los últimos 5’, que serán los más rápidos, hay que hacerlos vivos, pero no a tope. Al final, 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Test: 10’ trote de calentamiento + 2 x 70 metros. Descansamos y realizamos un 5.000 en pista (o en lo más parecido que encontremos, pero que la distancia sea fiable). Nos lo tomamos como una especie de competición, a ver qué ritmo somos capaces de llevar. Habrá que ser un poco conservador al principio para no desfondarse antes de tiempo. Debemos ser capaces de hacer el 5.000 sobre los 27’30”, es decir, a un ritmo de 5’30” el kilómetro.

Entrenamiento 3. 30’ carrera continua (suave, que hay que recuperarse de la paliza del test) + 4 x 70 metros.

Semana 6

Entrenamiento 1. 40’ carrera continua: 10’ cómodo + 10’ vivo + 10’ cómodo + 10’ vivo. 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series. 4 x 5’ (con 3’ de recuperación). Calentar 10’ a trote muy suave + 3 x 70 metros + 3’ descanso caminando + 4 x 5’ a ritmo fuerte (descanso de 3’ entre series) + 2 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 50’ carrera continua. 4 x 70 metros.

Semana 7

Entrenamiento 1. 30’ carrera continua. Al final, 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 40’ carrera continua. Del 25’ al 30’ subimos un poco el ritmo; del 30’ al 35’ volvemos al ritmo cómodo; del 35’ al 40’ progresamos claramente hasta acabar con fuerza (pero sin morir). Al final, 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 8

Martes. 40’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Jueves. 20’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Domingo. COMPETICIÓN.

Nota 1: en los entrenamientos de series, más vale ser conservador en las primeras y luego forzar en función de cómo nos encontremos, que excederse al principio y desfondarse antes de tiempo.

Nota 2: en los entrenamientos de series, la recuperación entre las mismas debe realizarse caminando, no hay que quedarse parado ni sentarse.

Nota 3: cuando se habla de un ritmo «vivo», se pide que el atleta fuerce un poco más de lo habitual, pero no se trata de ir a tope.

Nota 4: las rectas de 70 metros se realizan en progresión, es decir, empezando a ritmo medio y acelerando poco a poco hasta acabar con fuerza. Hay que notar que corremos con potencia y con la zancada alta, pero no se trata de un sprint a tope, pues habría riesgo de sufrir una lesión muscular. El objetivo de estas rectas no es ganar velocidad, sino estirar y dar de sí una musculatura que ha quedado un poco encogida tras un rodaje más o menos largo a ritmo lento.

Nota 5: se proponen tres entrenamientos por semana que el corredor distribuirá a su gusto y según su disponibilidad. Eso sí, conviene ser equilibrado, no tiene sentido correr tres días seguidos y luego descansar cuatro.

7
EL CALENTAMIENTO
Y LOS ESTIRAMIENTOS

S

í, ambas cosas son un rollo, a nosotros lo que nos gusta es correr por el monte como almas libres que somos. Pero un buen calentamiento nos permitirá hacerlo mejor y los estiramientos son esenciales para reducir el riesgo de lesiones. Además, calentar y estirar nos llevará pocos minutos, de verdad. Podríamos añadir una tercera práctica que al corredor le suele producir alergia: hacer pesas o, en general, ejercicios de fuerza. ¿Es conveniente? A partir de cierto nivel atlético, puede ser recomendable, pero hay personas que no han cogido una pesa en su vida y corren como gamos. Humildemente, lo del fortalecimiento me parece algo secundario.

A los corredores nos cuesta mucho aceptar la conveniencia de calentar y estirar. Sencillamente, no lo vemos. Poco a poco, nos vamos convenciendo, a veces porque la propia experiencia nos ayuda a darnos cuenta de los beneficios; y otras, porque nos lo han repetido tantas veces —nos lo dicen los compañeros, nos lo recomienda un primo que es fisioterapeuta, lo leemos en Runners, lo aconsejan en las carreras…— que no nos queda más remedio que darlo por bueno. Aun así, aunque aceptemos que calentar y estirar nos va a ayudar, nos sigue costando horrores. O nos obligamos cada día o acabamos por perder el hábito. Y si vamos justos de tiempo para entrenar, está claro: hoy no estiro que tengo prisa.

Luego pasa lo que pasa, nos quejamos de que somos menos flexibles que la encimera de la cocina y nos lamentamos cuando sufrimos contracturas, roturas fibrilares y otros problemas musculares. En muchas ocasiones, que nadie dude de que esas lesiones no se habrían producido si tuviésemos una rutina adecuada de calentamiento y estiramiento.

¿Qué es calentar? Según la definición de la Real Academia Española, «desentumecer los músculos antes de practicar un deporte». Pues eso, poner el cuerpo en marcha. Lógicamente, si el entrenamiento consiste en rodar suave durante 40 minutos, no hace falta calentar. O, mejor dicho, empezamos a trotar y nos tomamos los primeros 3-4 minutos como calentamiento, y dejamos que el cuerpo coja el tono a su aire. En este caso, es muy sencillo.

Pero si tenemos un entrenamiento más fuerte, con ritmos exigentes, sí que hay que calentar bien. El ejemplo más claro son las series —por no hablar de la propia competición, claro—: no podemos llegar, calzarnos las zapatillas, ponernos en la línea de salida, darle al cronómetro y marcarnos una serie de 400, o de 2.000 o de 1.000, sin haber calentado antes. No podemos poner nuestro cuerpo de 0 a 100 sin avisar.

Podemos calentar con unos sencillos ejercicios:

Tobillos y gemelos. De pie, con los pies juntos, nos ponemos de puntillas y volvemos a nuestra posición inicial. Lo repetimos varias veces durante unos 30 segundos.

Isquiotibiales (parte posterior del muslo). Nos agarramos si es posible a algo fijo para no caernos, mantenemos un pie apoyado en el suelo y doblamos la rodilla de la otra pierna (90 grados) y la devolvemos a su posición inicial. Lo repetimos varias veces durante 30 segundos y cambiamos de pierna.

Cuádriceps (parte anterior del muslo). Doblamos las rodillas 90 grados y apoyamos la espalda contra una pared. La posición es ridícula, porque da la sensación de que estamos sentados pero no tenemos silla debajo del culo. En esa posición, aguantamos 30 o 40 segundos.

Abdominales. Tumbados en el suelo boca arriba, tanda de 25 o
30 abdominales.

Lumbares. Tumbados en el suelo boca abajo, tanda de 25 o 30 lumbares.

Brazos. Bastará con que hagamos seis u ocho fondos. Además, los atletas solemos ser unos tirillas y no aguantaremos mucho más.

Esta rutina de calentamiento dura 6 minutos. De hecho, si alguien se queda con ganas, puede repetirla una segunda vez. Y después, nos ponemos a trotar despacito.

Si no nos gustan los ejercicios, y preferimos no hacerlos —de hecho, casi todos preferimos no hacerlos—, podemos calentar corriendo. Nos ponemos a trotar muy despacio, sin hacer ningún esfuerzo. Los primeros metros exageramos mucho el juego del tobillo en la pisada. Se trata de hacer trabajar la articulación del tobillo, no de hacerse un esguince, que hay mucho torpe. La carrera de calentamiento puede durar unos 10 minutos y no hay que cansarse ni desgastarse, solo hay que poner los músculos en funcionamiento. Lo ideal es que en esos minutos rompamos a sudar, pero nada más, si comprobamos que nuestra respiración se agita mucho, es que nos estamos pasando.

Tras 10 minutos de ese trote cochinero que nos ha permitido desentumecer el cuerpo y empezar a sudar, antes de acometer el esfuerzo específico, conviene hacer cuatro rectas de unos 60 o 70 metros, a ritmo creciente y acabando fuerte (un sprint en progresión) para terminar de ponernos a punto. Dos apuntes para este tipo de rectas: 1) nunca se llega al cien por cien, se trata de progresar y acabar fuerte, pero no de ir a tope, eso sería muy agresivo y podríamos lesionarnos; 2) la recuperación entre recta y recta consiste en volver caminando al punto de partida.

Ese trote de calentamiento es un momento muy agradable y relajado en los entrenamientos en grupo. Se hace tan despacito que podemos ir todos juntos, independientemente del nivel de cada uno, y aprovechamos para charlar y relacionarnos. Luego, cuando empiece lo serio, cada uno irá a su ritmo y a los bestias —porque en todo grupo que se precie siempre hay dos o tres bestias— solo les veremos la espalda de la camiseta, y de lejos.

Una vez termina la rutina específica del entrenamiento, si ha sido exigente, conviene hacer 10 minutos de enfriamiento. En sentido atlético, consiste en la maniobra opuesta al calentamiento, y es especialmente adecuado para después de una competición en la que nos hemos exigido mucho y hemos sometido al cuerpo a mucho esfuerzo muscular. Consiste en trotar a ritmo percherón 10 minutillos, para que la sangre circule por los músculos y contribuya a acelerar la recuperación. Las agujetas y el dolor de piernas no nos los va a quitar, pero es verdad que esta práctica ayuda. Por descontado, solo los corredores más disciplinados acostumbran a enfriar. La mayoría damos por terminada la faena y nos vamos a celebrarlo cuanto antes.

Y qué decir de los estiramientos, uno de los grandes caballos de batalla en esto del atletismo. «¿Para qué valen? —me preguntaba un amigo—. ¡Si no te mueves mientras los haces!». Chocamos de nuevo con la mentalidad troglodita de muchos de los que corremos —yo el primero, claro—: no percibimos que estirar sea parte del entrenamiento porque no nos movemos, no sudamos, no percibimos esfuerzo, no trabajamos… Y cualquier excusa es buena para no hacerlos, desde la sensación de que no pueden valer para mucho hasta la falta de tiempo o que son aburridos.

Estirar los músculos es darlos de sí después de un esfuerzo en el que han quedado arrugaíllos, por decirlo de alguna manera. Eso los tonifica, los hace más flexibles y permite que se recuperen mejor del esfuerzo. Y las consecuencias de estos efectos beneficiosos son, fundamentalmente, que los músculos mejoran su función y que se reduce el riesgo de lesiones.

Dos consejos muy importantes a la hora de estirar. 1) Se trata de tensar el músculo, notar cierta tirantez, pero no hay que provocar dolor ni malestar. La sensación debe ser placentera. Si nos duele, es que estamos haciendo el bestia, una vez más. 2) En línea con lo anterior, hay que buscar una postura en la que alcancemos esa tensión de la que hemos hablado y mantenerla sin moverse durante un tiempo de entre 15 y 30 segundos. Hay personas que en lugar de mantenerse quietos, se dedican a hacer rebotes. Los rebotes son agresivos, no nos hacen ningún bien —qué daño hizo algún profesor de Gimnasia de hace treinta años— y, si nos empeñamos, podemos incluso provocarnos una rotura de fibras.

A continuación, una rutina básica de estiramiento para después de correr:

Son 6-8 minutos, tampoco es un exceso y, si fuéramos conscientes de los beneficios, nunca lo suprimiríamos de nuestra dieta atlética. De hecho, en caso de falta de tiempo, es más conveniente recortar 10 minutos de carrera y conservar los estiramientos que irnos a la ducha sin estirar. Pero nada, no hay manera de convencer de esto a los corredores.

Tampoco puedo echarle nada en cara a nadie: aunque lo recomiendo ardientemente, reconozco que en mi vida yo he estirado menos de lo que hubiera debido.

Gemelos. Nos subimos en un escalón o en un bordillo de la acera o en un banco o en cualquier sitio un poco elevado. Es importante que nos podamos agarrar a algo para equilibrarnos o la bofetada puede ser graciosa. Tenemos que apoyar la parte delantera de los pies, la puntera, y dejar colgando la parte trasera, el talón. Primero dejamos caer el peso del cuerpo hacia un talón, que se irá hacia abajo y provocará tensión en el gemelo. Tras 15 o 20 segundos, cambiamos de pie. Lo hacemos dos veces con cada uno.

Isquiotibiales. Con un pie en el suelo, subimos el otro a algo que esté a algo menos de un metro más alto. Puede ser el respaldo de un banco, un muro, el obstáculo de la pista de atletismo o el capó de un coche. En este último caso, es mejor que el coche sea nuestro, para evitar roces con el dueño. Con ambas piernas estiradas y formando un ángulo de 90 grados la una con la otra, intentamos tocar con las manos el pie que está subido y nos mantenemos 15-20 segundos. Los más flexibles lo lograrán; yo nunca llegué más allá de la mitad de la tibia. No pasa nada, los hombres de madera somos así, lo importante es notar la tensión. Hemos de hacerlo dos veces con cada pierna.

Glúteos. Este es un poco difícil de explicar, así que poned de vuestra parte para entenderme. Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. A continuación, doblamos una pierna —la derecha, por ejemplo— hasta que colocamos el pie junto a la rodilla izquierda. Entonces, pasamos el pie por encima de la rodilla hacia el otro lado, es decir, que el pie derecho lo colocamos a la izquierda de la rodilla izquierda, valga la redundancia. ¿Todavía me seguís? Y ya en esa postura, con las manos empujamos la rodilla que está doblada hacia la izquierda. Si lo estamos haciendo bien, notaremos tensión en el glúteo. Lo hacemos dos veces, también a razón de 15-20 segundos cada una.

Cuádriceps. Con un pie en el suelo, doblamos la otra pierna hacia atrás y nos ayudamos con la mano para llevarnos el pie —el talón— hasta el culo. Nos mantenemos ahí 15-20 segundos. Lo hacemos dos veces con cada pierna.

Cuerpo en general. Buscamos una barra horizontal —una valla un poco alta, un columpio infantil, la rama de un árbol que sea resistente—, nos agarramos y quedamos colgando durante 20 segundos. Al principio produce una ligera sensación de que nos vamos a descoyuntar pero al final es agradable. Esto basta que lo hagamos solo una vez.

Como anunciaba en el capítulo anterior, he aquí el segundo plan para enfrentarse a un 10.000, en este caso para intentar rondar los 47’, es decir, para correr a un ritmo de entre 4’40” y 4’45” cada kilómetro. Cuando hablo en este plan de «carrera continua», me refiero a un ritmo cómodo para el atleta. En cualquier caso, y dado el objetivo final, los rodajes serán a un ritmo de entre 5’30” y 5’50”, por ofrecer una referencia básica.

PLAN DE ENTRENAMIENTO 10 KM A 47’

Semana 1

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 50’ carrera continua: 20’ cómodo + 10’ vivo + 10’ cómodo + 10’ vivo. Al final, 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 60’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 2

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 10 x 100 metros. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 10 x 100 (30” de recuperación) + 10’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 20-21”.

Entrenamiento 3. 50’ carrera continua (los últimos 10’ a ritmo algo más alto) + 4 x 70 metros.

Semana 3

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 6 x 200 metros. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 6 x 200 (30” de recuperación) + 10’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 40”-42”.

Entrenamiento 3. 50’ carrera continua (últimos 20’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Semana 4

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 16 x 100 metros. 15’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 8 x 100 (30” de recuperación) + 4’ de descanso caminando + 8 x 100 (30” de recuperación) + 10’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 21”.

Entrenamiento 3. 50’ carrera continua (últimos 10’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. Series 5 x 1.000 metros. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 5 x 1.000 (3’ de recuperación) + 5’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 4’30”.

Semana 5

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 12 x 200 metros. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 6 x 200 (30” de recuperación) + 4’ de descanso caminando + 6 x 200 (45” de recuperación) + 10’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 43”-44” en la primera tanda y los 41”-42” en la segunda.

Entrenamiento 3. 60’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. Series 3 x 2.000 metros. 15’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 3 x 2.000 (5’ de recuperación) + 5’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 9’.

Semana 6

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 8 x 100 metros + 5 x 200. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 8 x 100 (30” de recuperación) + 4’ de descanso caminando + 5 x 200 (45” de recuperación) + 10’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 21” las de 100 metros y los 42” las de 200.

Entrenamiento 3. 50’ con cambios: 20’ trote + 20’ ritmo vivo + 10’ trote + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. 50’ con cambios de ritmo de duración decreciente e intensidad creciente: 10’ trote + 5’ ritmo alto + 5’ trote + 5’ ritmo alto + 5’ trote + 4’ ritmo alto + 4’ trote + 3’ ritmo alto + 3’ trote + 3’ ritmo alto + 3’ trote. Se trata de realizar dos cambios de 5’, uno de 4’ y otros dos de 3’. Cuanto más corto sea el tramo, más ritmo hay que imprimir.

Semana 7

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 8 x 100 metros + 5 x 200. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 8 x 100 (30” de recuperación) + 4’ de descanso caminando + 5 x 200 (45” de recuperación) + 10’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 20” las de 100 metros y los 40” las de 200.

Entrenamiento 3. 50’ carrera continua (últimos 20’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. Series 3 x 2.000 metros. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 3 x 2.000 (5’ de recuperación) + 5’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 8’50” o 9’.

Semana 8

Martes. 40’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Jueves. 20’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Domingo. COMPETICIÓN.

Nota 1: conviene estirar después de cada entrenamiento.

8
COSTUMBRES, RUTINAS Y MANÍAS

E

l atleta no celebra sus éxitos levantándose la camiseta para mostrar un mensaje, ni suele llevar estampitas de la Virgen de la Macarena en la lengüeta de la zapatilla, ni se obliga a arrancar las carreras con la pierna derecha —o izquierda— por superstición… El atleta no suele tener este tipo de costumbres raras, más propias del fútbol o incluso del tenis. Aunque cada uno tiene sus cosas.

Las manías del corredor no están motivadas por la superstición o por rituales para atraer la buena suerte. Los que nos dedicamos a este deporte sabemos que lo que hay que hacer es entrenar y nos solemos dejar de zarandajas. Nuestras manías vienen propiciadas por la necesidad de correr mejor y más cómodos. Cada uno acaba por saber qué tipo de terreno le viene mejor, cómo guardar la llave de casa —en casa podemos amenazar de muerte a quien nos haya perdido la muñequera con cremallera donde guardamos la llave—, qué tipo de calzado nos resulta cómodo, qué tipo de camisetas —no todo el mundo prefiere las técnicas, por chulas que sean, a veces preferimos una de algodón de toda la vida, que absorbe el sudor estupendamente—, truquitos para evitar rozaduras… Efectivamente, las manías del corredor son operativas, no supersticiosas, y surgen porque alguien que corre kilómetros y kilómetros ensimismado tiene tiempo de observarse y de comprobar qué cosas le van mejor y cuáles peor. Uno de los podólogos que me ha atendido a lo largo de mi vida, al que recurrí para hacerme unas plantillas, al comprobar lo tiquismiquis que era yo mientras me tomaba medidas, me lo reconoció abiertamente: «Nunca he conocido gente tan exigente como los corredores —me decía—. La gente que practica otros deportes es más o menos conformista con lo que les planteo, pero los atletas tenéis clarísimo lo que queréis y no aceptáis otra cosa». Por supuesto, sobre todo cuando se trata de los pies. En nuestro caso, cualquier elemento que nos resulte incómodo, lo llevaremos metro a metro, zancada a zancada, así que nos aseguramos de minimizarlos.

De la misma forma que desarrollamos «manías operativas», también es bueno crear costumbres y rutinas que sean beneficiosas para nosotros. Como hemos visto en el capítulo anterior, una buena rutina sería la de acostumbrarnos a calentar antes y a estirar después de cada entrenamiento y competición. Si realmente lo interiorizamos como parte de la sesión, acabaremos haciendo de ello una práctica tan cotidiana como atarnos las zapatillas o ducharnos, y nos costará mucho menos.

En cuanto a las costumbres, la principal tiene que ver con los horarios. Conviene fijar una hora predilecta para entrenar. La mayoría de la gente entrena por la tarde, después de sus quehaceres diarios y antes de cenar. Otros, quienes disponen de una pausa larga a mediodía en su horario laboral —al menos dos horas—, aprovechan para correr entre las dos y las cuatro. Y algunos, los menos, se pegan un madrugón para correr a las siete de la mañana, antes de nada.

Tan válidas son unas opciones como otras, pero es importante que tengamos una referencia fija. Es bueno entrenar siempre en la misma franja de horas. Por supuesto que hay excepciones: si habitualmente entreno a mediodía pero me ha surgido una comida de trabajo, hoy pospongo el entrenamiento y salgo por la tarde-noche. Volvemos a la importancia de la flexibilidad, pero eso no quita para que tengamos una referencia básica que haga que el entrenamiento forme parte de la agenda diaria. Si cada mañana al levantarnos no tenemos ni idea de cuándo sacaremos un hueco para calzarnos las zapas, habrá muchos días que se nos escapará la jornada entera y no habremos salido. Día perdido.

Esa costumbre de entrenar siempre a la misma hora se rompe el fin de semana. Los sábados y los domingos es mucho más habitual salir por la mañana prontito —entre las nueve y las diez, tampoco hay que pasarse— para no interferir demasiado en los planes de casa. Eso está bien: debemos tener una costumbre los días de diario y otra los fines de semana; pero ambas bien definidas.

Con el lugar de entrenamiento ocurre lo mismo: es bueno disponer de unos recorridos de referencia. De la misma manera que no podemos improvisar cada día a qué hora vamos a entrenar, sería un sinvivir decidir cada día por dónde vamos a ir. Si habitualmente entrenamos con un grupo, el punto de encuentro será siempre el mismo: un parque, un polideportivo, el aparcamiento que hay junto al bosque, una pista de atletismo... Luego dispondremos de varios itinerarios distintos en función de lo largo que sea el entrenamiento, o de si necesitamos unas cuestecitas —qué gustito da pensar en las cuestas, ¿verdad?— o del paisaje que nos apetezca.

Si entrenamos solos, no necesitamos quedar con nosotros mismos, pero alrededor de casa todos los corredores tenemos nuestro entorno conocido y nuestras cuatro o cinco opciones, todas ellas perfectamente dominadas. Conocer palmo a palmo el terreno por el que entrenamos produce mucha seguridad.

La costumbre de entrenar a una hora más o menos estable y en un mismo entorno genera mucha comodidad psicológica al atleta y facilita que la integremos en el día a día. Lo asumimos como una actividad más.

Eso no quita para que haya ocasiones en las que no podemos entrenar ni a la hora ni en el lugar habituales. Y esa es otra de las ventajas de los que nos dedicamos a esto: nuestra actividad es fácilmente transportable.

—¿Has metido tus cosas en la maleta? —me pregunta mi mujer antes de emprender cualquier viaje.

—Sí, las zapatillas de correr.

—¿Y nada más?

—Sí, alguna cosa más. Pero las zapas van.

Así somos; para nosotros es lo único imprescindible. Si se nos olvida cualquier otra cosa, ya nos apañaremos, pero no pueden faltarnos las zapatillas de correr, un pantalón y una camiseta. El suelo sobre el que nos desplazamos nos lo encontraremos puesto dondequiera que vayamos.

Cuando viajamos, sí nos vemos obligados a improvisar hora y lugar para salir a correr, pero eso nos lo podemos permitir. De hecho, romper las rutinas durante unos días nos puede venir incluso bien. Es curioso, pero cuando voy de vacaciones a algún sitio que no conozco, desde el segundo día soy yo quien guía a mi familia, y el que sabe dónde están los lugares más interesantes y cómo se llega a cada sitio.

—¿Y tú cómo conoces esto? —me preguntan siempre.

—Es que lo recorrí ayer entrenando.

Sabéis a lo que me refiero, ¿verdad? Es que 10 kilómetros por las calles de cualquier localidad cunden mucho. Pero, por supuesto, cuando volvamos a casa retomaremos nuestras costumbres y nuestras rutinas, las que nos resultan cómodas, nos dan seguridad y nos afianzan.

Antes de acabar el capítulo, os dejo el tercer y último plan de entrenamiento para enfrentarse a una carrera de 10 kilómetros. Ya hemos visto el plan para acabar en unos 56’ y el plan para hacer unos 47’. Este debe permitirnos rondar los 38’ o 39’, es decir, romper la barrera de los 40’. Para alcanzar este objetivo ya hay que correr muy deprisa. Por supuesto que hay gente que corre mucho más rápido, pero es que la gente de 35’ o menos —los mejores del mundo andan por 27’— quedan fuera de lo que yo considero un ser humano, así que no voy a ser yo quien les prepare un plan. Esos salvajes, mitad hombres mitad locomotoras, deben recurrir a entrenamientos mucho más parecidos a los de un profesional que a los de un popular.

PLAN DE ENTRENAMIENTO 10 KM A 39’

Semana 1

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 50’ carrera continua: 20’ cómodo + 10’ vivo + 10’ cómodo + 10’ vivo. Al final, 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 60’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. 60’ carrera continua (40’ a ritmo estable y los últimos 20’ en progresión, acabamos a ritmo vivo) + 4 x 70 metros.

Semana 2

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 15 x 100 metros. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 15 x 100 (30” de recuperación) + 10’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 18”.

Entrenamiento 3. 60’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. 60’ carrera continua con cambios de ritmo: 30’ al trote + 10’ a ritmo alto + 5’ trote + 5’ ritmo alto + 5’ trote + 5’ ritmo alto. Al final, 2 x 70 metros. Si hay forma de medirlo, los cambios deben hacerse a ritmos cercanos a 4’ el kilómetro.

Semana 3

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 10 x 200 metros. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 10 x 200 (40” de recuperación) + 10’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 36”-37”.

Entrenamiento 3. 60’ carrera continua (últimos 20’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. 50’ carrera continua con cambios de ritmo: 15’ al trote + 10’ a ritmo alto + 5’ trote + 5’ ritmo alto + 5’ trote + 5’ ritmo alto + 5’ trote. Al final, 4 x 70 metros. Insistimos en ritmos cercanos a 4’ el kilómetro.

Semana 4

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 20 x 100 metros. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 10 x 100 (30” de recuperación) + 4’ de descanso caminando + 10 x 100 (30” de recuperación) + 10’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 18”.

Entrenamiento 3. 50’ carrera continua (últimos 20’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. Series 5 x 1.000 metros. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 5 x 1.000 (3’ de recuperación) + 5’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 3’50”.

Entrenamiento 5. 60’ carrera continua, los últimos 10’ en ligera progresión. Al final, 4 x 70 metros.

Semana 5

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 12 x 200 metros. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 6 x 200 (30” de recuperación) + 4’ de descanso caminando + 6 x 200 (45” de recuperación) + 10’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 36”-37” en la primera tanda y los 34”-35” en la segunda.

Entrenamiento 3. 50’ carrera continua (últimos 20’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. Series 3 x 2.000 metros. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 3 x 2.000 (5’ de recuperación) + 5’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 7’40”.

Entrenamiento 5. 60’ carrera continua, los últimos 10’ en ligera progresión. Al final, 4 x 70 metros.

Semana 6

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 10 x 100 metros + 6 x 200. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 10 x 100 (30” de recuperación) + 4’ de descanso caminando + 6 x 200 (45” de recuperación) + 10’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 17”-18” las de 100 metros y los 35”-36” las de 200.

Entrenamiento 3. 50’ con cambios: 20’ trote + 20’ ritmo vivo + 10’ trote + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. 50’ con cambios de ritmo de duración decreciente e intensidad creciente: 10’ trote + 5’ ritmo alto + 5’ trote + 5’ ritmo alto + 5’ trote + 4’ ritmo alto + 4’ trote + 3’ ritmo alto + 3’ trote + 3’ ritmo alto + 3’ trote. Se trata de realizar dos cambios de 5’, uno de 4’ y otros dos de 3’. Cuanto más corto sea el tramo, más ritmo hay que imprimir.

Entrenamiento 5. 60’ carrera continua, los últimos 10’ en ligera progresión. Al final, 4 x 70 metros.

Semana 7

Entrenamiento 1. 50’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 10 x 100 metros + 6 x 200. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 10 x 100 (30” de recuperación) + 4’ de descanso caminando + 6 x 200 (45” de recuperación) + 10’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 17” las de 100 metros y los 34”-35” las de 200.

Entrenamiento 3. 50’ carrera continua (últimos 20’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. Series 3 x 2.000 metros. 20’ calentamiento + 4 x 70 metros + 3’ descanso + 3 x 2.000 (5’ de recuperación) + 5’ trote. El ritmo medio de las series debe rondar los 7’30”.

Entrenamiento 5. 60’ carrera continua, los últimos 10’ en ligera progresión. Al final, 4 x 70 metros.

Semana 8

Martes. 40’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Jueves. 20’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Domingo. COMPETICIÓN.

Nota 1: en este plan no se especifica el ritmo de los rodajes porque a estos niveles un atleta sabe perfectamente cuál es.

9
EL BENEFICIO DE LOS RITMOS
CONTROLADOS FRENTE A LA
ESTUPIDEZ DE LOS RITMOS
INCONTROLADOS

E

xisten muchos tipos de entrenamientos, más largos, más cortos, más rápidos, más lentos, en diferentes entornos, en distintas épocas del año y de la temporada atlética… Pero una gran mayoría de ellos, sobre todo cuando estamos a principio de temporada y se trata de ir cogiendo la forma poco a poco, son rodajes a ritmos tranquilos, lo que llamamos «hacer volumen».

Cuando toca hacer volumen, no hay otra. Y eso significa correr a ritmos cómodos, holgados; se trata de completar kilómetros aeróbicos, sin déficit de oxígeno. Es un tipo de entrenamiento fundamental porque nos va a aportar resistencia y va a preparar al corazón para optimizar el rendimiento. Cuanto más volumen hagamos, mejor, porque va a ser la base de una forma física sólida sobre la cual trabajar. Se trata, además, de un entrenamiento muy placentero, en el que no hay que sufrir. Al contrario, consiste en correr con los amigos a un ritmo que nos permita ir charlando con los demás con cierta comodidad.

Ay, qué gusto da echar un rato agradable, 40 minutos, o 50, o una hora, disfrutar de un esfuerzo liviano y llevadero, y finalmente darnos una ducha y quedarnos más anchos que largos con la sensación del deber cumplido. Este tipo de entrenamiento debería ser el favorito de todo corredor que se precie, ¿verdad? ¿A que suena bien?

Pero no, en muchas ocasiones —muchísimas, casi todas— dejamos escapar al león enjaulado que llevamos dentro y bien con nuestros propios compañeros de entrenamiento, bien con algún corredor anónimo que se cruza en nuestro camino, acabamos pegándonos un calentón sin venir a cuento.

Muchas veces nos entra la neura de que si no sufrimos, si no nos esforzamos a tope, si no buscamos el límite cada minuto, si no jadeamos como perros reventados, no estamos aprovechando el entrenamiento ni mejorando lo que deberíamos ni acercándonos a nuestros objetivos. Otras veces, ni siquiera nos hacemos un planteamiento tan profundo, simplemente se nos cruzan los cables sin motivo aparente, se produce un estímulo externo no deseado —una insinuación de un compañero que interpretamos como una provocación, un corredor desconocido en el horizonte o simplemente que hoy es martes y me apetece— y mandamos al garete nuestras mejores intenciones de portarnos bien y cumplir con el plan establecido.

Yo he tenido la oportunidad de compartir entrenamiento —mejor dicho, de compartir lugar de entrenamiento— con Zersenay Tadesse, eritreo afincado en Madrid, corredor de poco más de metro y medio, ligero como una pluma y con un palmarés atlético ligeramente mejor que el mío: Tadesse ha sido campeón del mundo de media maratón (cuatro veces), campeón del mundo de cross, subcampeón del mundo y bronce olímpico en 10.000 metros; yo no. Bien, este señor calentaba más despacio que yo. ¡Yo he adelantado a Tadesse! Pero en lugar de aprender de lo que estaba viendo y de plantearme cuál era el motivo que llevaba a un superclase a correr despacio, me parecía divertidísima la situación. Así soy de bruto. Si los profesionales, los que viven del atletismo, calientan y hacen volumen a ritmos muy inferiores al de competición, ¿por qué los populares nos empeñamos en ir al límite casi todos los días?

La anécdota que voy a contar a continuación me sucedió junto a dos amigos, Alberto el alto y Fran el aerodinámico, cuando empezábamos a subir kilometraje de cara a una maratón que queríamos disputar tres meses después. Debíamos llevar unos dos meses de temporada, de manera que ya estábamos haciendo rodajes más o menos largos, pero todavía no habíamos empezado a afinar y a realizar entrenamientos específicos, era una época para hacer volumen.

Aquel día nos vimos, como de costumbre, en el vestuario del estadio Vallehermoso, donde nos reuníamos. Nos tocaba completar hora y cuarto de carrera, y llevábamos varios días cargaditos de kilómetros. Antes de salir, solo se oían frases lastimeras.

—Uf, cómo me duele hoy el estómago.

—Pues yo estoy hecho polvo de toda la semana.

—Hoy, despacito, tíos, que esto es muy largo, ¿eh?, nada de barbaridades. Toca rodar y cubrir el expediente.

Sí, señor, un entrenamiento como debe ser, a ritmo tranquilo, sin subir de pulsaciones, como al míster le gusta. Cuando uno es joven, entrena de forma alocada y descontrolada; todos los entrenamientos son a degüello. Pero cuando uno cumple años y, sobre todo, acumula temporadas de práctica atlética, aprende a controlarse y a correr a los ritmos que marca el plan de entrenamiento. Y este era uno de esos entrenamientos en los que los corredores demostramos nuestra madurez, que ya somos veteranos y expertos en la materia, y que nada nos puede distraer de nuestras rutinas milimétricamente diseñadas.

Aquella tarde todo iba viento en popa hasta el minuto 12. Justo en ese momento, divisamos en lontananza, unos 200 metros por delante, a un corredor. Rápidamente nos percatamos de que no era un corredor, sino una corredora. Y que estaba de buen ver. De estupendo ver, para qué vamos a mentir. Hasta ese momento habíamos ido charlando animadamente del Madrid y del Barça, pero con la aparición de esa chica se hizo el silencio durante unos instantes. Poco después, las primeras palabras.

—No nos vamos a cebar, ¿no?

—Qué va, si vamos fenomenal a este ritmo.

—Si se nos va, pues se nos va.

Ejemplar conducta de los tres corredores. Pero la realidad era que empezábamos a acelerar, de manera casi imperceptible. Un par de minutos después, el acelerón se notaba perfectamente, aunque ninguno quisiera comentarlo. Cuando nos dimos cuenta de que no recortábamos distancia, empezamos a exigir más al motor, más revoluciones. Pero la tía también forzaba. Y nosotros, los tres tontos muy tontos, forzábamos más. Y ella subía otro poquito. Y nosotros cada vez más despendolados, ya no hablábamos entre nosotros —no podíamos, claro—, los tres habíamos perdido nuestro aplomo y nuestra compostura y nuestras buenas intenciones de hacer un entrenamiento racional. Y no sé lo que pensaban mis compañeros, pero yo ya iba enfrascado: «A esta tía la pillamos como sea». Y los tres corriendo como demonios.

Nosotros teníamos un destino concreto, la llamada Casa de Vacas —en la madrileña Casa de Campo—, y ante las enormes dificultades que estábamos encontrando para alcanzar a nuestra amiga, en cada cruce que llegaba rezábamos para que ella se fuera en otra dirección, pero no, se ve que también iba a Casa de Vacas. Hay que fastidiarse, ocho cruces de caminos y la buena mujer cogió las ocho veces la misma ruta que nosotros. ¡Y tampoco era plan de cambiar nosotros nuestro recorrido! ¡Eso, jamás! Seguro que ella iba aterrorizada viendo a tres locos que la perseguían como posesos en medio de la Casa de Campo, y por eso corría tan deprisa.

El caso es que después de unos 20 minutos de frenética persecución, por fin la alcanzamos. Cuando todavía estábamos un par de metros por detrás de ella, recompusimos nuestras destartaladas figuras, erguimos la cabeza, hinchamos el pecho y procedimos a adelantarla con fingida indiferencia. Eso sí, quise ser cortés y le dije:

—Hija mía, lo que nos ha costado alcanzarte.

A lo que la muy... me contestó:

—Anda, pero si tampoco voy tan rápido.

El caso es que, una vez que la adelantamos, nos vimos en un aprieto: estábamos reventados de correr y ahora no podíamos parar, porque se iba a pensar que éramos idiotas. Bueno, en realidad es lo que somos, pero no era cuestión de demostrarlo. Así que no quedó más remedio que seguir a toda caña, como si ese fuera nuestro ritmo habitual de entrenamiento. De vez en cuando, yo miraba disimuladamente para atrás. Y entonces Fran me preguntaba:

—¿Nos sigue?

—Sí, como a 60 metros.

—¡Cagondiez!

Y seguíamos a toda pastilla. Pero, por fin, en una de las múltiples bifurcaciones, la chavala marchó por otro camino. Solo nos faltó abrazarnos y llorar de felicidad, porque no podíamos más. En total, llevábamos 39 minutos de entrenamiento, quedaban otros 36, con el placer añadido de que los últimos 3 kilómetros eran de salvaje subida hasta el punto de partida, nuestro querido estadio de atletismo. Así que bajamos de golpe el ritmo casi un minuto por kilómetro, activamos el modo «lengua fuera» y, como buenamente pudimos, conseguimos arrastrar penosamente nuestros cuerpos hasta completar el entrenamiento.

Al llegar, nos esperaba el míster, que enseguida percibió, por nuestro aspecto, que algo no habíamos hecho bien.

—¿Habéis hecho lo que os he dicho, a ritmo tranquilo?

—Sobre todo la última parte, no veas lo despacito que hemos vuelto.

—Sois incorregibles.

Hacer volumen, vuelvo al principio, es hacer volumen. El cuerpo tiene que acostumbrarse a rodar de forma eficiente, con las pulsaciones bajas; tenemos que convertirnos en un diésel y aprender a consumir la mínima energía. ¿Y cuántas pulsaciones consideramos que son bajas? Depende de la fisionomía de cada uno, y también de la edad, pero, como referencia, en estos rodajes no deberíamos pasar de 155 pulsaciones o, como mucho, 160. Algunos corredores que he conocido difícilmente llegaban a 140, pero tampoco es lo habitual. En fin, si consolidamos una buena base, que solo se obtiene rodando muchos kilómetros a ritmos muy tranquilos, luego será mucho más fácil trabajar la velocidad y aumentar los ritmos.

En mis planes de entrenamiento, muchas veces recomiendo al atleta que progrese en los últimos 10 o 15 minutos de entrenamiento, es decir, que vaya incrementando el ritmo paulatinamente. Eso no es malo, porque lo que se busca es que el corredor, si se encuentra bien, compruebe que es capaz de acelerar con facilidad y genere buenas sensaciones físicas. En un entrenamiento de una hora, si hemos respetado el ritmo previsto durante 45 o 50 minutos, no pasa nada por forzar un poco —he dicho un poco, que algunos ya están pensando en ritmos de récord del mundo— en el último tramo.

Salir a cuchillo todos los días es destructivo para nuestro cuerpo, porque lo sometemos a una competición diaria y eso no hay quien lo aguante. Así solo conseguimos llevar el organismo a un cansancio extremo y además acostumbramos al corazón a funcionar con las pulsaciones altísimas, de forma que cuando nos ponemos a hacer el menor ejercicio, por suave que sea, nuestra patata se acelera de golpe, porque solo sabe funcionar en situaciones de exigencia. Y eso no es económico —desde el punto de vista del esfuerzo, me refiero.

Pero es que, además, estos excesos también son demoledores para nuestra mente, porque nos sometemos a muchísimo sufrimiento y podemos acabar hartos de lo que tiene que ser nuestra afición y nuestro buen ratito del día.

Entonces, si estas palizas que nos pegamos son malas tanto para nuestras piernas como para nuestra cabeza, ¿cuál es el lado positivo de salir a muerte cada jornada? Ninguno; por eso es absurdo hacerlo un día sí y otro también. Hay que convencerse del enorme beneficio de salir a trotar, de respetar los entrenamientos de volumen. Si un día nos encontramos eufóricos, no pasa nada porque nos peguemos un homenaje, alarguemos la zancada y nos abandonemos al placer de la velocidad, pero si se convierte en rutina, nos estaremos destrozando.

10
LAS SERIES, ESE MARAVILLOSO
ENTRENAMIENTO

L

as series, a las que los atletas nos referimos habitualmente como «las putas series» dado el tremendo cariño que les profesamos, son unos ejercicios muy exigentes para el cuerpo, que en algunos casos nos llevan incluso al límite. ¿Son necesarias? Si queremos mejorar, sí. Lo siento, de verdad, me gustaría contar otra cosa, pero así es esto. Correr y competir es maravilloso, pero nadie dijo que fuese cómodo. Si quieres dedicarte a algo que reporte paz al cuerpo y al espíritu, escucha música clásica; si quieres ganar velocidad y mejorar marcas, tendrás que enfrentarte a las series.

En el capítulo anterior hablábamos de los entrenamientos de volumen, tranquilos y sosegados. Las series son el complemento ideal: si con el volumen sentamos una buena base física, las series son las que nos permiten preparar nuestro cuerpo para dar el máximo, exigirle, ponerlo a punto para correr más deprisa cuando hace falta. Sin una buena base de volumen, las series no tienen mucho sentido, ya que el cuerpo no las asimila bien, pero si hemos trabajado convenientemente los kilometrajes largos a ritmo lento, las series nos van a aportar esa velocidad y esa chispa que necesitamos para competir en plenitud de facultades.

¿Para qué valen? Precisamente para eso, para ganar velocidad. Cuando estamos acostumbrados a trotar siempre al mismo ritmo, el cuerpo se acomoda. En ocasiones, tratamos de forzar la máquina, pero vemos que no progresamos demasiado. Es muy habitual que un corredor disponga de un circuito más o menos establecido, pongamos de unos 7 kilómetros, y que su entrenamiento consista en hacer esos 7 kilómetros un día sí y otro también. Con el tiempo, ese atleta irá mejorando y bajando tiempos, pero lo hará lentamente. E incluso llegará el día en que no mejore más. Me he encontrado con varios casos de esos: «Los primeros meses mejoraba rápidamente —me decía un amigo—, pero luego empezó a costarme más y llevo casi un año estancado». «¿Haces series?», le pregunté. «¿Que si hago qué?». Pues eso, ahí está la explicación.

Ocurre lo mismo cuando empezamos una temporada, todavía muy bajos de forma. Prácticamente el primer mes lo tenemos que dedicar a rodar para ir cogiendo fondo. En ese momento, lo de menos es la velocidad a la que corremos, lo importante es meter carga al cuerpo. Cuando ya llevemos unas semanas acumulando kilómetros, será el momento de empezar con las series.

¿En qué consisten? Las series son repeticiones de una misma distancia a ritmo fuerte y con un cierto descanso o recuperación entre cada repetición. De hecho, los puristas del lenguaje dicen que este tipo de entrenamiento debería llamarse «repeticiones». Al fin y al cabo, una serie es un conjunto de repeticiones, de forma que cuando hacemos cuatro dosmiles, por ejemplo, hemos hecho una serie de cuatro repeticiones. Es decir, que no hemos hecho series, sino serie —solo una—; lo que hemos hecho ha sido repeticiones, concretamente cuatro repeticiones. Dicho lo cual, yo voy a seguir refiriéndome a este entrenamiento como «series» porque es así como lo conocemos.

La idea es forzar al cuerpo y acostumbrarlo a correr más deprisa de lo habitual. Eso sí, en intervalos relativamente cortos y con una recuperación entre esfuerzo y esfuerzo. Ese descanso intermedio nos permite forzar varias veces. Las series hacen que el corazón suba de pulsaciones rápidamente para responder a la exigencia del ejercicio, pero que también recupere rápido después del mismo. En este caso, dependiendo de cada corredor y, por supuesto, de la dureza del ejercicio, las series deben llevar el corazón a una frecuencia de entre 175 y 190 pulsaciones por minuto. Yo, que siempre he sido de pulsaciones altas, en dos o tres ocasiones por temporada superaba las 200. Mi récord son 204, algo que a mí en su día me parecía muy divertido, pero que es una burrada. En cualquier caso, en mi descargo debo decir que me sometía a un test de esfuerzo cada año y el cardiólogo siempre me dijo lo mismo: «No hay problema por llegar a 200 pulsaciones si luego el corazón recupera bien». Y se considera que lo hace si en un minuto de recuperación después de una serie hemos bajado la frecuencia unas 40 pulsaciones. Si un atleta llega a 180, al minuto debe situarse en 140. Y si yo llegaba a 200, pero un minuto después estaba en 160, como era el caso, todo iba bien. Lo que indica que algo no va bien no es a cuántas pulsaciones lleguemos —160, 180 o 200— sino que un minuto después sigamos en los mismos niveles; eso sí indicaría algún tipo de problema que convendría revisar.

En cualquier caso, y aunque no detectemos ningún tipo de problema, siempre es recomendable que nos hagamos un test de esfuerzo una vez al año: por un lado, nos aseguraremos de que estamos bien, que siempre es importante cuando uno se dedica a correr, y por otro, nos darán los valores de los umbrales aeróbicos y anaeróbicos, que, en el fondo, son referencias perfectas a la hora de enfocar los rodajes, los cambios de ritmo, las series, las competiciones… Pero ya profundizaremos en esto de los cuidados médicos en el capítulo correspondiente. Volvamos a las series.

¿Qué tipos hay? Muchos tipos, muchísimos. La intensidad del entrenamiento depende de tres factores: la longitud de cada serie, el número de series que hagamos y la recuperación entre cada una. Por ejemplo, un entrenamiento de cuatro series de 100 metros a tope, con 5 minutos de recuperación entre medias, puede ir dirigido a un velocista puro. Pero nosotros somos corredores de fondo. ¿Significa eso que no podemos hacer series de 100 metros? Sí podemos, pero de otra manera: nos puede venir muy bien hacer 15 series de 100 metros con 40 segundos de recuperación, lo que en un plan de entrenamiento se escribe 15 x 100 (40”). Hacer un número tan elevado con un descanso tan escaso nos obligará a reservar mucho más, a no ser agresivo en las primeras repeticiones. Acabaremos hechos fosfatina en cualquier caso y mentando en repetidas ocasiones a la madre que parió al entrenador, pero podremos completar los 15 cienes. Por cierto, el ritmo al que hay que correr cada serie es un dato que decidirá el entrenador en función de cuál sea el objetivo.

En nuestro ámbito, el del corredor de fondo, las series cortas, de 100 y 200 metros, las hacemos para coger velocidad cuando estamos lentos y necesitamos un poco de chispa. Las series de 400 también son buenas para coger velocidad si hacemos pocas y con cierta recuperación —por ejemplo, 5 x 400 (2’)—, pero si nos metemos muchas repeticiones con poca recuperación lo que hacemos es acostumbrar al cuerpo a ritmos altos durante un tiempo mantenido. Yo llegué a hacer 20 x 400 (40”), y ese día casi dejo el atletismo, al final no reconocía ni a mi padre. Creo que es un exceso; con hacer 12 debería ser suficiente, y en cualquier caso debería estar prohibido hacer más de 15.

Las series más largas, de 1.000 o 2.000 metros, son las que efectivamente acostumbran al cuerpo a correr a ritmos altos durante una serie de minutos. Durante la serie, exigimos al cuerpo mucho más que en los rodajes habituales, por eso son de 1.000 o 2.000 metros, no podemos completar 10 kilómetros, moriríamos. Un entrenamiento habitual oscila entre los 4 y los 8 miles con una recuperación de entre 2 y 5 minutos. En el caso de los dosmiles, lo habitual es hacer entre 2 y 4 repeticiones, con recuperaciones de entre 3 y 8 minutos.

Hay quien se agobia con eso de las distancias exactas o que, sencillamente, no dispone de una pista de atletismo o de un lugar que las tenga medidas. En estos casos, las series se pueden hacer por tiempo: 6 series de 4 minutos, por ejemplo. Carlos, el maestro de mi grupo, odiaba lo que él llamaba «el coso» —la pista—, de forma que se iba al bosque a hacer sus series. Nunca sabía decir a qué ritmo las había hecho, claro, pero sí sabía que «hoy he ido como un tiro». Y en las competiciones se demostraba que su sistema era excelente, ¡vaya palizas nos pegaba!

Una variación de las series son los cambios de ritmo. Consisten en, sin parar, aumentar el ritmo y mantenerlo alto durante unos minutos. Después, se recupera el ritmo de trote. Los cambios de 10 minutos son muy habituales. Por ejemplo, un entrenamiento típico de 60 minutos y que a mí me gusta mucho es el siguiente: 20 minutos de trote, más un cambio moderado de 10 minutos, más 10 minutos de trote, más un cambio fuerte de 10 minutos, más 10 minutos de trote. En jerga atlética es así: 20’ trote + 10’ cambio (1) + 10’ trote + 10’ cambio (2) + 10’ trote. El cambio (1) es un tramo en el que aumentamos ritmo para ir vivos pero sin exprimirnos, es decir, como al 60 por ciento, y el cambio (2) es un tramo a velocidad alta y exigente aunque sin morir, como al 80 por ciento.

Como podéis imaginar, hay tantos tipos de cambios como quiera nuestra imaginación: cortos, largos, intermedios, combinados, con tramos más o menos largos de trote cochinero entremedias… Un entrenamiento de cambios puede durar 25 minutos —3’ trote + 3’ cambio + 3’ trote + 3’ cambio + 3’ trote + 3’ cambio + 3’ trote + 2’ cambio + 2’ trote— o 2 horas —40’ trote + 30’ cambio + 20’ trote + 20’ cambio + 10’ trote—. Lógicamente, los cambios que hagamos de 2 o 3 minutos del entrenamiento corto serán mucho más vivos y exigentes que los cambios largos del entrenamiento de 2 horas.

Y, por fin, el fartlek es la versión caótica de los cambios. Consiste en que sea el propio atleta el que, a lo largo de un rodaje y según se encuentre, decida jugar con ritmos altos y bajos de distintas duraciones e intensidades.

En el fondo, todos estos entrenamientos tienen el mismo objetivo: forzar el cuerpo y acostumbrarlo a mayores exigencias que las de un rodaje cómodo. Es la forma —dolorosa, sí— de mejorar y progresar.

¿Cómo hay que hacerlas? En primer lugar, con mucha moral, porque no hay que negar que son duras. Pero también con entusiasmo y buen humor. De la misma manera que a veces se nos hace un mundo enfrentarnos a las series, también es cierto que cuando completamos un entrenamiento de este tipo sentimos una satisfacción enorme, y además tenemos la certeza de que hemos dado un paso importante en nuestra preparación.

De todas maneras, el entrenamiento de series o de cambios no exige que corramos hasta caer muertos, como Filípides. Mi amigo Íñigo, un maratoniano de 2.45’, nunca hacía series sin asegurarse de que estaba por allí el carrito con ruedas en el que él acababa desplomado. Y tampoco es eso.

En primer lugar, tenemos que ser conscientes de cuántas repeticiones de la distancia elegida vamos a completar. Si nos zumbamos demasiado en la primera, difícilmente vamos a recuperarnos. Es muy habitual, sobre todo en el caso de los principiantes, echar a perder un entrenamiento de estos por haber ido a tope al principio. Si en la segunda serie ya estamos desfondados, el entrenamiento prácticamente no ha valido para nada.

Por eso, un consejo importantísimo para las series es empezar de forma muy conservadora. No es grave acabar la primera repetición con la sensación de que nos hemos pegado un paseíto, porque ya habrá tiempo de ir forzando más en las posteriores. De verdad que para reventarse uno mismo siempre hay tiempo. Lo contrario es lo que no tiene remedio: echarse a perder a las primeras de cambio.

Cuando uno ya tiene experiencia, conoce sus ritmos. Yo podía hacer 10 series de 400 y, salvo la primera —que salía más lenta— y la última —que salía más rápida—, completaba todas las demás en 1’19”. Pero esa pericia la dan los años. Hasta que lleguemos a ese punto, es mejor ir probándose y, ante la duda, pecar por defecto y no por exceso.

Por otro lado, ya he hablado al principio del capítulo de una frecuencia cardiaca de referencia que puede variar de unas personas a otras. Decía que lo suyo es que, en una sesión de series, el pulso llegue a un máximo de entre 180 y 185 pulsaciones (tras la última serie), y que al minuto haya bajado unas 40, al entorno de las 140-145. Lógicamente, cada serie la deberemos acabar con unas pulsaciones algo superiores que en la serie anterior, y será en la última cuando alcancemos nuestro máximo. Suele ocurrir, además, que como es la última y sabemos que después ya no viene ninguna más, echamos el resto y vamos a tope. Total, ya no tenemos que reservar nada. A mí esa práctica no me parece mal, siempre y cuando no nos lesionemos.

¿Con qué frecuencia se hacen? En la época de rodajes, las primeras semanas de la temporada, no hace falta hacer series. Cuando ya notemos que vamos entrando en faena y empecemos a encontrarnos bien, será el momento de introducir las series, que nos valen para afinar. Durante la temporada regular, lo razonable es que realicemos entre uno y dos entrenamientos de series, cambios y/o fartlek por semana. Más de eso, es una exageración.

Aparte de la mejora puramente deportiva que experimentamos por el hecho de enfrentarnos a este tipo de entrenamientos, la velocidad que desarrollamos a veces nos resulta muy útil en terrenos más allá del deporte, en la vida en general. El citado Íñigo al que me he referido antes, el que siempre acababa los entrenamientos de series tirado en el carrito o abrazado al poste que sujeta la campana de la pista, no solo ha sido siempre un gran atleta, sino que también es un ser humano, aunque a veces trate de disimularlo. En su vida fuera del asfalto es un señor respetable, buena persona y amigo de sus amigos. Y tiene un trabajo al que acude con unos impecables zapatos italianos, un traje de marca y una corbata de seda. Andaba un buen día de esa guisa por la calle mientras hablaba por el móvil, cuando un ladronzuelo pasó corriendo junto a él, le arrancó el teléfono y huyó a toda velocidad. Con zapatillas de deporte, Íñigo era capaz de hacer un 800 en 2’14”, así que con unos zapatos italianos andaría un poco más flojo, pero no mucho. El ratero se marcó un 100 rapidísimo, mientras Íñigo se planteó la carrera como una serie de 400, sin calentar, eso sí.

En los primeros metros, el caco le fue cogiendo cierta ventaja haciendo gala de un demoledor sprint, pero cuando se le acabó la gasolina, empezó a agarrotarse y a sufrir. El pobre, qué penita, empezaba a cabecear, iba cada vez más atrancado, mientras el «Expreso de Donosti» mantenía el ritmo, una estrategia mucho mejor, dónde iba a parar.

Aproximadamente en 300 metros, Íñigo alcanzó al raterillo, que cayó al suelo medio fundido. Mi amigo le atizó dos guantazos, recuperó su móvil y todavía tuvo tiempo de gritarle: «Tú, memo, a ver si se te quitan las ganas de quitarles las cosas a los demás; sobre todo a un atleta». Acto seguido, se puso el móvil en la oreja y comprobó que su interlocutor seguía ahí: «Perdona, tío, que no he escuchado lo último que me has dicho…».

En fin, las ventajas de ser corredor y de machacarse haciendo series son múltiples e insondables.

11
EL EQUIPAMIENTO

U

n deporte tan simple como correr requiere un equipamiento igualmente simple. En principio. Porque la realidad es que son muchas las zancadas que damos a la semana, al mes, al año. A un metro por zancada —por redondear—, en una tirada de 10 kilómetros realizamos 10.000 apoyos en el suelo, 5.000 con cada pie. Impresiona, ¿eh? Si en un mes hacemos 200 kilómetros, son 200.000 zancadas. Y si en un año completamos entre 1.000 y 2.000 kilómetros, hablamos de entre uno y dos millones de zancadas. Yo llegué a completar algo más de 3.000 kilómetros en mi temporada de mayor carga, es decir, tres millones de zancadas. Solo de escribir este párrafo, me duelen todas las articulaciones. Qué barbaridad.

Estos cálculos no son un ejercicio gratuito, sino la explicación de por qué es tan importante que nos calcemos adecuadamente para correr. La parte del atleta que golpea contra el suelo es el pie. Casi siempre, quiero decir. Recuerdo cuando mi amigo Javier tropezó con un bolardo de la acera mientras entrenábamos y cayó con la cabeza. Aunque fuese un momento muy duro y humillante para él, al resto nos pareció muy divertido, y así se lo hacemos saber cada vez que le vemos. Pero salvo en casos extraños como el de Javier o como el que protagonizó en cierta carrera otro buen amigo, Alberto, cuando, sin que sepamos muy bien cómo, aterrizó con los dientes, lo normal es que el contacto con el suelo se produzca a través de la planta del pie. Por ese motivo, las zapatillas son, sin duda, el elemento más importante del equipo del corredor. Un mal apoyo, multiplicado por varios miles de veces, puede provocar lesiones en los pies, los tobillos, las rodillas, la cadera, la espalda… Resumiendo, que unas malas zapatillas se pueden convertir en un problema serio.

¿Cuáles debemos elegir? Viendo los modelos que se gasta la gente, cualquiera diría que lo importante es que los colores sean chillones y que no pasen desapercibidas. Bueno, a todos nos gusta llamar la atención, pero antes que el criterio estético se impone el operativo: calzado cómodo y adecuado a nuestro estilo de carrera.

Vamos a empezar con obviedades: que las zapatillas sean de nuestro número. Eso significa que nos deben quedar un pelín amplias, el pie suele hincharse un poco durante el entrenamiento, sobre todo si este es largo y hace calor. Pero tampoco nos deben sobrar cuatro dedos.

También es importante que las zapatillas dispongan de cierta amortiguación. La tecnología da un poco igual —cámara de aire, geles o lo que sea—, pero que suavice el impacto contra el suelo. Cuanto más pesado sea el corredor, más importante es esa amortiguación, porque el impacto contra el suelo es más duro. Los corredores ligeros pueden permitirse el lujo de sacrificar cierta amortiguación, lo que alivia las zapatillas unos gramos, pero creo que debe darse prioridad a la comodidad y a la salud, aunque el calzado sea un poco más pesado.

Existen, por supuesto, zapatillas ligeras y ultraligeras pensadas para competir. Suelen tener una suela muy fina y, salvo que el corredor las domine muy bien, se pueden convertir en un suplicio para las plantas de los pies y los gemelos. Los corredores normales debemos disponer de dos pares de zapatillas, con eso es suficiente, y competir con el par con el que nos sintamos más cómodos entrenando. Las zapatillas ligeras, también conocidas como «voladoras», son para atletas de mucho nivel que busquen afinar al máximo en competición. Yo tuve unas de ese tipo y reconozco que en mis pies no volaban, pero, tras utilizarlas dos veces, volaron estupendamente a la basura.

Más cosas que debemos tener en cuenta. Uno de los primeros técnicos que me vio correr se me acercó y me dijo: «Eres pronador». A lo que yo, por si acaso, le respondí: «Eso lo será tu padre». Pero resulta que pronador no es ningún insulto, sino aquel que tiende a pisar con la parte interna de las zapatillas, a cargar el peso hacia el interior del pie. Luego están los supinadores, que son quienes cargan en la parte exterior del pie. Y, por supuesto, quienes tienen una pisada neutra, los que ni pronan ni supinan. El tipo de pisada es importante, porque también condiciona la zapatilla. Las hay específicas para pisada neutra, pronadora o supinadora, así que lo primero que tendremos que hacer es descubrir cómo pisamos. Lógicamente, lo más fiable es ir a un podólogo y que nos haga unas plantillas, de lo que hablaremos algo más adelante. El que no quiera meterse en berenjenales de salida, puede recurrir a tiendas de deporte especializadas en las que realizan un pequeño estudio de la pisada antes de que el corredor compre las zapatillas. No son estudios muy sofisticados, pero sí orientan y al menos nos dicen de forma genérica cómo pisamos y, por tanto, qué tipo de zapatilla deberemos utilizar.

Una vez tengamos claras todas estas cosas —nuestro número, nuestro peso, nuestro tipo de pisada—, será el momento de ver cuáles son las opciones reales y, entre ellas, elegir las zapatillas más chillonas, estridentes e histriónicas que podamos. ¡Alegría al poder!

La duración de un buen par de zapatillas es variable, pues depende de muchos factores, entre ellos, el tipo de suelo sobre el que pisemos, porque unos desgastan más que otros, si arrastramos los pies al apoyar o no y demás condiciones a las que sometamos al calzado. El desgaste de la suela es un buen indicador de cómo van, pero también hay que fijarse en el estado de la amortiguación. Unas zapatillas que no estén demasiado desgastadas pero tengan la amortiguación machacada pueden ser nocivas para el corredor. Es algo que debe notar el atleta por la dureza del impacto contra el suelo. Pero vamos, que unas buenas zapas pueden durar entre 600 y 1.000 kilómetros, dependiendo también de lo exigente que sea su dueño. Y en épocas de crisis todos solemos reducir sensiblemente la exigencia.

Conviene, como he indicado anteriormente, disponer de dos pares, y yo siempre recomiendo que sean iguales o, al menos, parecidos. Es bueno alternar su uso para que tengan un nivel de desgaste similar. Y como no se nos van a venir abajo al mismo tiempo, si pasa algo con unas zapatillas —que se rompan, que se mojen, que las perdamos— siempre tendremos las otras de reserva.

Bien, las zapatillas son, sin duda, el elemento más importante de nuestro equipo. Pero no es lo único necesario. Probad, si no, a salir a correr solo con ellas, a ver cuánto tarda la policía en deteneros por escándalo público.

Los pantalones ya son a gusto del personal. Deben ser amplios para que no entorpezcan el movimiento de las piernas al impulsar la zancada, pero basta con ese requisito. Algunos prefieren las mallas cortas o, si hace un poco frío, las largas. Pero aquí no hay mucha más recomendación que la señalada: que sea una prenda cómoda que no dificulte correr. Ya puestos, sí pediría un mínimo de decoro, que hay cada uno luciendo mallas apretadas por ahí que vamos…

Pasa lo mismo con las camisetas; son al gusto de cada uno. Pero hay que probarlas, porque algunas provocan rozaduras muy incómodas, fundamentalmente en axilas y pezones. Más de un compañero ha acabado un entrenamiento pareciendo un charcutero, con la camiseta llena de regueros de sangre. Y luego, cuando se mete en la ducha del vestuario, hay que aguantar sus gritos porque le escuece. ¡Pues haber tenido cuidado, que pareces nuevo!

Ahora están muy de moda las llamadas «camisetas técnicas», que nadie sabe muy bien por qué se denominan así, y que te regalan una en cada carrera en la que te inscribes. Pues sí, son chulas y suelen resultar cómodas. Pero a mí siempre me han gustado más las de algodón de toda la vida, blancas con un dibujo de Naranjito —los más jóvenes, preguntad a vuestros padres quién fue Naranjito—, porque absorben el sudor estupendamente. Como veis, es cuestión de gustos. Las hay, por supuesto, de manga larga para cuando hace más frío.

Un apunte: los corredores más puristas suelen renegar de las camisetas de equipos de fútbol. Si alguno quiere salir a entrenar con la zamarra del Madrid o del Barça, es muy libre, pero luego no os quejéis de que os miran mal o de que otros corredores no quieren entrenar con vosotros; advertidos quedáis.

No hemos hablado de los calcetines porque casi no merece la pena: finitos. Y en grandes cantidades, porque los echamos a perder muy rápido, se rompen fácilmente.

A partir de estos conceptos básicos, existen muchos accesorios que, bien por utilidad bien por fardar, completan el equipo de un atleta. Una gorra, por ejemplo, es muy útil tanto en verano, cuando pega el sol con fuerza, como cuando llovizna un poco y no queremos que las gotas nos entren en los ojos. Algunos que corren con gafas llevan mal que los cristales se llenen de gotitas, y una gorra es una buena solución. En invierno, sin embargo, es mejor calarse un gorro de lana que cubra incluso las orejas. Otros prefieren las bragas, que también nos protegen el cuello. Y a veces he utilizado pasamontañas. El problema es que por mucho frío que haga, con un pasamontañas corremos el riesgo de asfixiarnos de calor. Y en mi caso, que llegué a utilizar uno de esos que cubren toda la cara, con orificios solo para ojos y boca y además de color negro —estilo terrorista puro y duro—, asustaba a la gente. Aún recuerdo cómo algunas mujeres que iban con sus niños pequeños se cambiaban de acera cuando me acercaba. Y eso, a un tipo sensible como yo, le duele.

Todavía los hay que utilizan una cinta del pelo, estilo tenista. Si podéis evitarlo, mejor. No es que sea perjudicial, ni mucho menos, pero queda muy ochenteno; es una cuestión estética. Ahora se lleva más el pañuelo estilo pirata. Mucho no hace, la verdad, más allá de que en verano lo puedes mojar y te produce fresquito en la cabeza. Hasta que se seca por efecto del calor. Pero te da un aspecto de malote que te permite fardar mucho con los vecinos. Y la imagen es importante.

Otros accesorios son los guantes, muy útiles para el frío, porque gran parte del calor lo perdemos por las manos; las gafas de sol para días muy luminosos, que incluso reducen la sensación subjetiva de calor; las muñequeras con bolsillito para las llaves; los cinturones con botellitas de agua —aunque a algunos no nos merece la pena la incomodidad que produce y preferimos pasar un poco de sed o parar en alguna fuente que haya por el camino—; etcétera.

He dejado para el final otro tipo de accesorios más sofisticados. Realmente no son imprescindibles para correr. O quizá hoy en día ya sí. Son los chismes electrónicos, la tecnología al servicio del corredor, a saber: el cronómetro —bueno, esto no es demasiado novedoso—, el aparatito para escuchar música, el pulsómetro y los medidores de distancia y velocidad, como puede ser un GPS o un podómetro. Vamos con ellos.

El cronómetro. Ay, ese aparatito. En sentido estricto, no es imprescindible para correr, es cierto, pero todo corredor que se precie lleva uno en la muñeca. Darle un cronómetro a un atleta es como darle un rotulador indeleble a mi hija pequeña. Ella, en cuanto me despisté, me pintó hasta las cortinas de la habitación. Pues lo mismo: en cuanto a un atleta le facilitas un relojito de estos, se pone a cronometrarlo todo.

A todos nos gusta cronometrarnos, sobre todo para comprobar nuestras mejoras. Queremos saber en cuánto tiempo completamos nuestro circuito habitual, y cuál es nuestra mejor marca de siempre en ese circuito; y nuestra mejor marca del año; y del mes. Todo corredor que se precie desarrolla un sentimiento muy claro frente al cronómetro: respeto. Una vez nuestra vida gira en torno al cronómetro, se convierte en la medida de todas las cosas. He aquí un ejemplo:

—¿Qué tal te fue en la carrera de 10 kilómetros de ayer? —le preguntaron a un amigo del grupo un lunes al llegar a la oficina.

—Hice 40’29”.

—¿Y eso está bien?

—Bah, a medias; quería bajar de 40 minutos.

—Bueno, no pasa nada, es medio minutillo de diferencia.

¿Medio minutillo? ¿Medio minutillo, cacho desgraciao? ¡Esos 30 segundos pueden ser los más importantes en la vida de un atleta! El que tiene 55’ en un 10.000 sabe que ese es su tiempo, y no dice que tiene 54’ ni acepta que le digan 56’. Y pasa lo mismo cuando has hecho 47’, o 42’ o 38’. Insisto en que somos muy respetuosos con el cronómetro. También por eso nos molesta el típico amigo o conocido o cuñado o lo que sea que se interesa por nuestra actividad dispuesto a amargarnos el día.

—¿Y tú entrenas todos los días?

—No, tres o cuatro días por semana.

—Ah. ¿Y hoy, por ejemplo, has entrenado?

—Sí. He hecho series de 1.000, que es un entrenamiento muy duro.

—Yo de joven corría mucho —qué de gente corría mucho de joven, aunque su aspecto actual haga que nos cueste imaginarlo.

—No me digas —le estoy viendo venir.

—Sí, y tenía muy buena marca en 1.000 metros precisamente. Yo corría los 1.000 metros en 2 o 3 minutos.

Ya empezamos. A ver, las cosas claras. Vamos a pasar por alto que un señor gordo y torpe, que no demuestra demasiado conocimiento atlético al hablar y que tiene un cigarrillo en la mano fuese en tiempos un apolíneo atleta capaz de correr muy rápido. Pero o corría en 2 minutos o corría en 3 minutos, que no tiene nada que ver. Si corría en 2 minutos, estamos ante un prodigio desconocido de la naturaleza, porque sería récord del mundo sin que nadie se haya enterado. Si corría en 3 minutos, era un tío rapidísimo, pero ya es más creíble. Y claro, uno no puede evitar entrar al trapo.

—2 minutos en 1.000 metros, qué bestia. ¿Y ganaste alguna medalla olímpica?

—No, ¿por?

—No, por nada, es que sería un marcón.

—Estoy pensando —me dice percibiendo que me estoy poniendo sarcástico— que igual eran 3 minutos, o tres y pico.

—Tres y pico, claro. ¿Y en qué pista lo hacías?

—Ah, no, en el patio del colegio, que el profesor de Gimnasia decía que si te pegabas a la valla y dabas una vuelta completa era un kilómetro.

—Anda, el patio del colegio —un clásico el patio del colegio, hay que ver la cantidad de patios de colegio que miden 1.000 metros exactos junto a la valla.

Pues eso, que al final seguro que el perímetro del patio eran 700 metros, y que además acortarían en las curvas. Insisto, máximo respeto al cronómetro y desconfiad de la gente con 2 minutos o menos en 1.000, de los que a los trece años ganaban con facilidad a uno que luego fue campeón de España y de quienes corrían 10 kilómetros «en unos 25 minutos».

El aparatito de música. Antes era el walkman con el cassette de Mecano o de Pet Shop Boys —qué tiempos aquellos—, ahora es el MP3. En general, los aparatitos de música suelen utilizarlos personas que salen a correr para relajarse y sin grandes exigencias en el terreno físico. La gente que entrena con mucha intensidad suele prescindir de estos chismes, porque, aunque pueda sonar a chufla, ir escuchando música impide que nos concentremos en el ritmo que debemos llevar. En mi grupo, en el que todos éramos un poco exagerados, nadie corría con aparatito de música. Y si alguno hacía amago de colocarse unos cascos, era vilmente humillado. Pero cada uno debe elegir cómo quiere correr, y quien esté a gusto escuchando música mientras entrena, pues adelante con ello.

Pulsómetro. Primero fue una moda, ahora son muchos los corredores que lo llevan. El pulsómetro es útil si sabemos utilizarlo. Hay quien piensa que nos lo ponemos para que detecte alguna anomalía cardíaca y nos salve la vida, pero eso es muy pretencioso. Este aparato nos informa del pulso que llevamos en cada momento y, por tanto, nos indica si estamos corriendo al ritmo adecuado, si estamos vagueando o, por el contrario, si estamos metiéndonos más caña de la que deberíamos. El pulso medio de un entrenamiento también es un indicador del estado de forma: si hacemos el mismo circuito que hace dos meses y lo completamos en el mismo tiempo, pero en esta ocasión el pulso medio durante la media hora de entrenamiento es de 159 y hace dos meses fue de 171, es que hemos mejorado sensiblemente.

Un test de esfuerzo, del que hablaremos más adelante, nos indica los umbrales aeróbicos y anaeróbicos. Y si disponemos de esa información, el pulsómetro nos ayuda a mantenernos dentro de los márgenes que queramos en función del tipo de entrenamiento al que nos enfrentemos cada día.

En definitiva, un pulsómetro es una fuente de información. Si sabemos interpretar esa información, nos resultará útil. Si no, es absurdo gastarse 150 o 200 euros. Será suficiente con agenciarnos un cronómetro, que los hay perfectamente fiables desde 9,95 euros.

De cualquier manera, incluso en el caso de los corredores más expertos, el pulsómetro es una orientación, pero siempre debemos guiarnos en primera instancia por nuestras sensaciones personales. Los datos de funcionamiento de nuestro corazón son información adicional, pero si nuestras sensaciones y el pulsómetro nos ofrecen información contradictoria, debemos quedarnos con nuestras sensaciones.

Medidores de distancia y velocidad. Esto ya es un capricho, pero es que son una gozada. Existen podómetros muy avanzados de diferentes marcas que mediante un sistema interno de péndulos y no sé qué historias son capaces de detectar la longitud de cada zancada y logran una fiabilidad elevadísima y un margen de error mínimo. La tecnología GPS, por su parte, suele ser más exacta e incluso permite sincronizar el dispositivo con un ordenador y que aparezca el recorrido que has hecho sobre un mapa, con información sobre el ritmo en cada momento. Es casi ciencia-ficción.

¿Es necesario? Hombre, pues no. Pero no veáis lo que disfruta uno con un juguetito de estos. Es muy útil cuando uno entrena por caminos que no están medidos, porque te proporciona todo tipo de información. Pero si uno no es amigo de las estadísticas, ni le preocupa demasiado cómo se ha desarrollado un entrenamiento concreto, no tiene mucho sentido.

Por otro lado, son caprichos caros. Desde 150 o 200 euros los aparatos más normalitos hasta 400 los GPS de última generación para corredores. Hay virguerías todavía más caras, pero, bueno, el rango que he dado es el habitual.

A pesar de los buenos sistemas de calibración de los podómetros inteligentes, me merecen más fiabilidad los GPS. Pero eso va en gustos. Los inconvenientes de estos aparatos: que son caros; que pesan un poquito —no es algo exagerado, pero sí resultan a veces un poco mazacotes—; y que las pilas se gastan relativamente rápido y hay que cargarlos con mucha frecuencia. En el caso de los GPS se añade el problema de que hay que darles unos minutos para que capten la señal —a veces tenemos prisa— y que en determinadas zonas de edificios altos o de muchos árboles, esa señal se puede perder y dar lugar a errores.

Como siempre, cada uno es cada uno. Los frikis de la tecnología y de las estadísticas disfrutan muchísimo —para mí, el GPS es el aparatito más divertido que existe en esto de correr—, mientras que hay gente que prefiere hacerlo de una manera mucho más sencilla.

12
FISIOS, MÉDICOS Y OTRAS AYUDITAS

E

l corredor es un ser renqueante por naturaleza. Si nuestra afición consiste en estampar nuestras plantas de los pies contra el suelo una y otra vez, y así hasta el infinito, lo normal es que nos duelan muchas cosas. Intentamos cuidarnos, por supuesto, y hay épocas estupendas en las que no nos duele nada. Pero, quien más, quien menos, con mucha frecuencia lidiamos con dolorcillos en diferentes partes de nuestro cuerpo: de cintura para abajo, todas las articulaciones y músculos se encuentran en zona de riesgo; de cintura para arriba, nuestro punto más débil es la espalda, que es un punto bastante gordo, por cierto; más que punto débil, es nuestra masa amplia débil. Vamos, que en el caso del corredor, solo están fuera de peligro las orejas.

En España no hay tanta costumbre como en otros países de acudir a un fisioterapeuta. Pero no se trata de un tema cultural, sino económico. Si nos piden 35 o 40 euros por sesión, lo más normal es que nos hagamos bastante resistentes al dolor.

Si no tuviésemos en cuenta el aspecto económico, la verdad es que conviene disponer de un fisioterapeuta de referencia que nos ayude cuando tenemos molestias, e incluso que nos descargue cuando vayamos un poco al límite. Estos profesionales disminuyen e incluso eliminan multitud de lesiones que, si no se tratan, van a ir a más inevitablemente. Y mejoran nuestro rendimiento cuando nos sometemos a cargas de entrenamiento altas.

Acudir a un fisio por costumbre, aunque no nos duela nada, no lo veo muy necesario. En fin, allá cada uno con sus vicios. Se justifica si el atleta en cuestión es de muy alto nivel y necesita cuidar hasta el último detalle para afinar el rendimiento. Pero, si tenemos molestias, estos profesionales nos pueden ahorrar muchos disgustos: nos permiten practicar nuestra afición con comodidad y evitan que la lesión se agrave.

Además, permitidme que me ponga sentimental, los fisioterapeutas son nuestros amigos. Me refiero a que, cuando un corredor visita la consulta de un fisio, este sabe que nuestra intención, aunque lleguemos con una pierna colgando, es salir de allí trotando. A lo mejor no lo consiguen, pero saben que su misión es arreglarnos o, al menos, apañarnos para que podamos «ir tirando», como nos gusta decir. Y van a poner todo su empeño en ello.

—Señor fisio, señor fisio —cuántas veces nos hemos visto en una así—, que tengo una contractura en el gemelo del tamaño de una pelota de tenis y compito dentro de poco.

—¿Cuánto es poco? —nos preguntan con verdadera curiosidad, porque nos conocen.

—Dentro de nueve días.

—A ver qué podemos hacer.

¡Y lo intentan! ¿No es maravilloso? El médico tradicional es más de mirarnos por encima del hombro, con verdadera lástima e incluso desprecio —«Serán chiflaos, estos atletas», piensan para sus adentros, se les ve en la cara—, y de reñirnos por inconscientes. La regañina acaba con la prohibición taxativa de correr en los próximos dos meses y, a ser posible, en lo que nos resta de vida. Y claro, en cuanto salimos de su consulta tenemos que buscar el teléfono de un fisio, un amigo de verdad.

Efectivamente, a casi todos los que corremos se nos ha ocurrido alguna vez visitar a un traumatólogo de los que yo llamo tradicionales. Y entonces se produce la conversación habitual:

—Hola, doctor, vengo a que me vea la rodilla.

—Hola. ¿Qué rodilla es la que le molesta?

—Hombre, molestarme, me molesta la izquierda; pero la derecha es la que me duele horrores y la que quiero que me mire.

—Vaya. ¿Se ha dado usted un golpe o algo así?

—No.

—¿Y le duele en todo momento o solo a ratos?

—La noto casi de continuo, pero me duele más cuando corro.

—¿Y por qué corre? ¿Llega usted tarde a los sitios?

—Bueno, es que soy corredor popular. Corro habitualmente.

—¿Y qué es «correr habitualmente»?

—Pues unos 30 kilómetros semanales en temporada baja, y entre 70 y 100 kilómetros semanales en temporada alta.

—¿Es usted profesional del atletismo?

—No, yo soy ....................... [ponga usted aquí su profesión].

—Ah. Pues está claro, ya lo tengo.

—Ya lo tiene, ¡qué bárbaro!

—Sí, ya lo tengo: es usted un inconsciente, porque solo un inconsciente es capaz de pegarse semejante paliza a correr sin vivir de ello. Lo raro es que no le duelan más cosas, que bastante poco les pasa a ustedes. Le aconsejo que deje de hacer el animal y se dedique a cosas más normales, que no tiene usted edad para andar haciendo el indio por ahí. Y ya verá cómo si deja de hacer el tonto las rodillas no le dolerán.

Si llamara a un fontanero porque cuando abro un grifo se escapa el agua por la junta de la pared, ¿sería normal que me dijera que deje de utilizar ese grifo? Si llevo el coche al taller porque cuando meto la marcha atrás hace un ruido muy raro, ¿sería normal que el mecánico me dijera que no meta la marcha atrás? Si llamo al informático de mi empresa para decirle que cada vez que mando un correo electrónico se me cuelga el ordenador, ¿sería normal que me dijera que deje de usar el correo electrónico y que me comunique con mi gente mediante señales de humo? No, lo que quiero es que me arreglen el problema.

Cuando voy al médico, lo que quiero es que me quite el dolor de rodilla —o al menos que lo intente— para poder correr mejor. Hay que partir de la base de que el corredor popular no tiene la menor intención de dejar de correr, lo que busca en un médico es que le permita correr en mejores condiciones. Hace muchos años que no voy a un médico a contarle mis penas atléticas, porque no solo no me suelen aportar soluciones, sino que encima me echan la charla y me explican lo malo y lo perjudicial que es correr. Menos mal que mi fisioterapeuta me mima y me cuida y me da besitos en la frente —mi fisioterapeuta es mi hermana— para que mis delicadas piernas molesten lo menos posible.

Afortunadamente, en los últimos años ha surgido una raza de doctores que fueron en su día deportistas; algunos de ellos, incluso corredores. Huid de los tradicionales, hay que acudir a estos, que no solo intentarán que podamos correr mejor, sino que entenderán perfectamente nuestra frustración y nuestra desesperación por no poder practicar esta afición que tanto nos gusta y que nos tiene el seso sorbido.

Queda claro, por tanto, que nuestros amigos son los fisioterapeutas y estos doctores que se ponen de nuestro lado. Pero ¿qué más nos pueden aportar los médicos?

Por un lado están los podólogos, en general buena gente. Técnicamente creo que no son médicos, pero eso es lo de menos para lo que nos ocupa. Los más útiles son los que se dedican a hacer plantillas, y muchos de ellos se han especializado en deporte. ¡Esos son los nuestros! Te hacen un estudio muy completo, analizan la pisada y elaboran plantillas que se supone que equilibran casi a la perfección el apoyo del corredor. Un buen apoyo del pie en el suelo evita sobrecargas y, por lo tanto, muchas lesiones.

Tres consejillos si os animáis a haceros plantillas. Por un lado, hay que colocarlas en zapatillas de pisada neutra, porque la propia plantilla equilibra nuestros defectos de pronación o de supinación. Si un pronador se agencia unas plantillas y después las coloca en unas zapas con control de pronación, se verá sometido a una doble corrección, que es peor que no llevar ninguna.

En segundo lugar, para meter dentro de la zapatilla la plantilla a medida que nos ha hecho el podólogo, primero hay que sacar la plantilla estándar que viene en todo calzado deportivo. Eso es válido incluso para probarse las zapas antes de comprarlas: tenemos que probárnoslas con la plantilla dentro, que suele ser más gorda que la que viene de serie.

Y en tercer lugar, una vez instaladas las plantillas, hay que empezar a utilizarlas poco a poco. Primero caminando; a los pocos días, trotando distancias cortas; y según se nos vaya acostumbrando el pie, vamos alargando. Por muy cómodas que nos resulten a primera vista, os puedo garantizar que si el primer día corremos una hora con las plantillas nuevas, lo más probable es que acabemos con la planta del pie desollada y con un par de ampollas enormes. Yo, que soy un palmípedo —tengo los pies planos como baldosas—, siempre me he hecho unas averías espeluznantes en la zona del puente. Pero cada uno tendrá su punto débil.

Otro amigo en el ámbito de los galenos es el cardiólogo, con quien debemos realizar regularmente un test de esfuerzo. Al menos, una vez al año. Buscad uno acostumbrado a temas deportivos y que no se asuste fácilmente. Mi hermano Miguel dio con uno que le obligó a parar cuando alcanzó las 185 pulsaciones —mi hermano alcanza las 185 pulsaciones cuando estornuda— por temor a que pudiera pasarle algo.

—Oiga —le dijo Miguel—, que mi corazón llega a 210 y se trata de exprimirlo, ¿no?, en eso consiste el estudio. Con 185 no tengo ni para empezar.

—No bajo mi responsabilidad.

En definitiva, que el estudio no valió para nada y mi hermano tuvo que buscarse un centro médico específico en el que hacían tests de esfuerzo para deportistas. Allí sí pudo quedarse a gusto, forzar el corazón hasta 210 pulsaciones, correr hasta ver de cerca la muerte. Efectivamente, un test de esfuerzo bien hecho resulta extremo por definición, pero de eso se trata.

Este estudio, en primera instancia y lo más importante, nos debe confirmar que nuestro corazón está estupendo y que podemos practicar nuestro deporte favorito sin riesgos, al menos predecibles. Por otro lado, a partir de él, el cardiólogo nos suele ofrecer pautas para mejorar nuestra salud y nuestro rendimiento. Y por último, nos facilita los umbrales cardiacos aeróbicos y anaeróbicos.

Este dato puede resultar muy técnico, incluso sonar a chino, pero cuando hablábamos del pulsómetro en el capítulo de equipamiento hacíamos referencia a que, si conocemos estos umbrales, podemos correr a ritmos perfectamente controlados. Si tenemos que realizar un entrenamiento aeróbico —sin déficit de oxígeno, es decir, a ritmos tranquilos y placenteros— y sabemos que eso lo conseguimos si no superamos las 154 pulsaciones, por ejemplo, lo único que tenemos que hacer es estar atentos al relojito y, si vemos que rebasamos esa barrera, bajar un poco el ritmo.

También es verdad que esos umbrales cambian según mejoramos o empeoramos nuestro estado de forma. Pero como no vamos a someternos a un test de esfuerzo cada dos meses, porque es una paliza y cuesta su dinerito, con el tiempo podemos tener referencias básicas que nos sirvan de guía para saber en qué entornos de pulso debemos movernos en función de nuestros estados de forma.

Otro tema recurrente es el de las ayuditas. A veces recurrimos a un médico para que nos recete algún complejo vitamínico o un aporte adicional de hierro o aminoácidos para reducir el tiempo de recuperación. Hablamos de substancias no dopantes, por supuesto. ¿Son útiles? Si existe algún estado carencial, unas vitaminas puede que algo ayuden. Pero, en general, y más allá del efecto placebo, soy muy escéptico. Y lo digo porque lo he probado; hubo un tiempo en que llegué a consumir 10 o 12 pastillitas diarias. Ya sé que suena muy mal, pero de verdad que no era doping: dos pastillas de un complejo vitamínico; tres ampollas de ferroprotina; dos de hierro; otras dos específicas de vitamina C; y no sé cuántas cosas más. ¡Y luego renunciaba a un jarabe para la tos porque sí contenía una sustancia dopante!

Mis padres me observaban con verdadera lástima. «Mi hijo es un yonqui», comentaba mi madre con una amiga. «Que no, mamá —le decía—, que solo es vitamina C. ¿Quieres una?». Pero no, no quería una.

Un médico, buen amigo mío, me insistió en que a mi nivel no necesitaba esas cosas. «Mal no te va a hacer, pero posiblemente no necesites todo eso. Simplemente, te estás gastando la pasta en la farmacia y estás ingiriendo muchas más vitaminas de las que necesitas. Que tampoco pasa nada, porque el organismo elimina el exceso a través de la orina». ¡Claro! En ese momento entendí por qué mi orina en aquella época tenía un sorprendente color rojo fosforito y olía a producto explosivo.

Ni mejoré mi rendimiento en los seis meses que me dediqué a hipervitaminarme ni lo empeoré cuando dejé de consumir todo aquello. A día de hoy, estoy convencido de que el mejor complemento es comer sano, hidratarse bien y dormir ocho horas diarias.

En fin, en el apartado médico nunca está de más que consultemos a un dermatólogo, para que nos aconseje sobre nuestra exposición al sol; que un endocrino nos ofrezca algunas pautas —muy básicas— de alimentación; o que un alergólogo nos mire si tenemos problemas respiratorios en primavera. Y poco más.

En el campo médico, como en todos los ámbitos en general, debe imperar el sentido común.

13
CORRER UNA MEDIA MARATÓN

D

espués de hacer varias competiciones de 10 kilómetros, el paso natural es atacar una media maratón, 21,097 kilómetros. Eso significa que el veneno de correr nos ha llegado muy hondo y que ya no hay vuelta atrás. Lo que antes parecía una locura transitoria se va a convertir en algo crónico, porque un par de carreras de 10 kilómetros las puede hacer cualquiera que se empeñe en una época de éxtasis personal, en un arrebato pasional, en un ataque de orgullo. Pero el salto a la media maratón es un compromiso muy serio que demuestra que el corredor está muy enganchado.

Una media maratón exige una preparación mayor que la de un 10.000; ya no es una distancia que esté al alcance de cualquiera. Pero, precisamente por eso, cuando uno logra completarla, la sensación de grandeza es muy superior. ¡21 kilómetros! Son palabras mayores. Eso sí, los días siguientes el cuerpo se quejará.

¿Cómo es una media maratón? Depende, una vez más, del perfil del corredor. Cuando somos principiantes, todo es maravilloso. Las primeras veces que nos enfrentamos a esta prueba, o al menos la primera, el objetivo es acabar. Y a ser posible, en un estado no demasiado malo, aunque 21 kilómetros pasan factura necesariamente. La media maratón se convierte, así, en un ejercicio de paciencia y resistencia. Si hemos entrenado bien, se trata de tener cabeza para no volvernos locos antes de tiempo y de saber sufrir cuando en los últimos 3 o 4 kilómetros no podamos con el alma, pero sintamos la cercanía de la meta. Si la primera vez que nos enfrentamos a un 10.000 no importa la marca que hagamos, en nuestra primera media debería estar prohibido mirar el reloj.

¿Y cómo es una media maratón desde el punto de vista competitivo? Ya he comentado anteriormente que mi prueba predilecta siempre ha sido la maratón, de forma que incluso la media se me hace corta. Si consideraba los 10 kilómetros una carrera de velocidad pura, la media maratón es un sprint largo, una carrera que siempre me ha llevado «con el gancho», es decir, a unos ritmos que me resultaban excesivos y que me hacían sentir fuera de punto. Es cierto que en el inicio no resulta tan exigente como un 10.000; puedes arrancar a un ritmo algo más lento. Y eso ofrece un respiro durante 4 o 5 kilómetros. ¡Pero es una trampa! Porque uno llega al kilómetro 13 o al 14 con una paliza bastante importante y todavía queda un mundo para llegar a meta. En media maratón, el tramo del kilómetro 18 al 20 es, desde el punto de vista psicológico, bastante horrible.

Es en ese punto cuando nuestros quejidos son más lastimeros.

—Ay, que no puedo más, yo me paro.

Y ahí entran en juego las personas que nos acompañan para echarnos una mano.

—Que ya lo tienes, hombre, no te queda nada —nos dicen, obviando que 3 kilómetros en esas circunstancias son una eternidad.

—Que no llego, ay, voy a caminar un poco.

—Ni hablar, que se te escapa la marca.

Encima eso; no podemos aflojar porque se nos escapa la marca. Pero, oye, al final conseguimos llegar y la sensación de triunfo, de superación y de satisfacción personal es muy difícil de describir con palabras. Nos sentimos las personas más importantes del planeta. No nos importa pasar desapercibidos entre cientos de corredores. Objetivamente, todos hemos conseguido el mismo éxito, cada uno a su nivel, pero yo tengo predilección por mí mismo, me presto más atención que a los demás, y mi sentimiento de triunfo es descomunal, intenso e intransferible.

Ocurre, además, que la media maratón es la puerta hacia la maratón, la prueba reina de las carreras sobre asfalto. «Mira, macho —me decía un amigo nada más terminar su primera media—, solo de pensar en que ahora tendría que hacer otros 21 kilómetros me dan los siete males, lo de la maratón lo veo lejísimos». Pero no es así: el que ha sido capaz de prepararse para correr 21 kilómetros también puede atreverse con los 42. En distancia, es el doble; en términos atléticos, es un pequeño paso, solo hace falta un poco más de preparación física y, sobre todo, creernos que somos capaces de ello.

Hay corredores populares que tienen en la media maratón su distancia ideal, porque por un lado exige mucha preparación, pero, por otro, no es tan destructiva —para el cuerpo y para la mente— como una maratón. Y precisamente por eso, no es descabellado correr cinco o seis medias maratones en un año. La maratón es una prueba tremenda para un corredor y, si la vamos a preparar con intensidad, se recomienda hacer una al año o, como mucho, dos.

En fin, cuestión de gustos y expectativas. ¿Y cómo se prepara una media maratón? Con paciencia y determinación. Primero tendremos que elegir la carrera, y en nuestra decisión influirá la ubicación —la ciudad en la que queramos correr—; el recorrido de la prueba, cuanto más llano, mejor; el prestigio, porque siempre iremos más seguros si se trata de una carrera que sabemos que está bien organizada; las fechas, porque todos sabemos en qué época podemos entrenar mejor; etcétera.

Una vez hayamos fijado el objetivo, se trata de aplicarse a un plan de entrenamiento. Al final de este capítulo y de los dos siguientes voy a incluir planes de entrenamiento para media maratón, uno por capítulo. El de este está pensado para principiantes cuyo objetivo sea acabar en el entorno de las 2.00’, lo que significa correr a ritmos de algo menos de 5’45” por kilómetro. En el siguiente, nos plantearemos como objetivo un tiempo de 1.40’, un ritmo cercano a 4’45” por kilómetro, que en una media maratón empiezan a ser palabras mayores. Y el tercer plan será para afilar un ritmo de 4’ por kilómetro y acabar la carrera en 1.24’.

La media maratón se puede correr más deprisa, por supuesto. Algunos elegidos han logrado llegar a meta en menos de una hora. Lo juro, yo lo he visto. El récord del mundo lo tiene el eritreo Zersenay Tadesse, al que ya me he referido en este libro porque tuve el honor de compartir con él escenario de entrenamiento en alguna ocasión, con un tiempo de 58’23”. Tadesse ni siquiera sabe quién soy, por supuesto. Y en este selecto grupo de atletas que han corrido en menos de una hora se encuentra el español Fabián Roncero, otro con el que he coincidido, aunque él no lo sepa. Compartíamos lugar de entrenamiento, el monte de Boadilla (Madrid), y me pegaba cada susto cuando me adelantaba como un avión… Fabián corrió la media en 59’52”, actual récord de España y de Europa.

Sin llegar a estas marcas de ciencia-ficción, son los corredores con marcas de entre 1.00’ y 1.10’ los que ganan carreras. En mi grupo de atletismo, hay tíos muy rápidos, como Sergio, el keniata de Parla (1.13’), y algunos otros que han bajado de 1.20’. Pero es que son corredores muy buenos. Con los tres planes que sugiero cubrimos el espectro desde algo por encima de 1.20’ hasta el entorno de las 2.00’. Es decir, la franja en la que estamos metidos el 90 por ciento de los corredores populares.

Los ritmos de rodaje que se sugieren en este plan son los que el cuerpo le pida a cada uno, pero debemos movernos entre 6’00” y 6’30” el kilómetro. Si nos apetece, en algún entrenamiento, o en algún tramo de algún entrenamiento, podemos probar ritmos de 5’30” para ver cómo los manejamos. Y también los días de series debemos experimentar: las de 400 podemos probar a hacerlas a 1’40”-1’45”, mientras que las de 1.000 se pueden intentar a 5’00” o incluso algo por debajo. Estas prácticas ayudan a que el corredor se familiarice con ritmos más exigentes de los habituales y, llegado el día de la carrera, se anime a competir a ritmos que no han sido los utilizados en los entrenamientos.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN A 2.00’

Semana 1

Entrenamiento 1. 6 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 6 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 8 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 2

Entrenamiento 1. 8 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 8 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 3

Entrenamiento 1. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 4

Entrenamiento 1. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 8 x 400. 15’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 4 x 400 (con 90” de recuperación) + 6’ de descanso activo (caminando) + 4 x 400 (con 90” de recuperación) + 5’ trote.

Entrenamiento 3. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 5

Entrenamiento 1. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 5 x 1.000. 10’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 5 x 1.000 (con 3’ de recuperación) + 5’ trote. Las series deben hacerse a un ritmo ligeramente superior al de los rodajes, pero sin ir al límite.

Entrenamiento 3. 14 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 6

Entrenamiento 1. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 10 x 400. 15’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 5 x 400 (con 90” de recuperación) + 6’ de descanso activo (caminando) + 5 x 400 (con 90” de recuperación) + 5’ trote.

Entrenamiento 3. 16 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 7

Entrenamiento 1. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 16 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 8

Martes. 8 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Jueves. 5 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Domingo. MEDIA MARATÓN.

Nota 1: los ritmos de rodaje los debe buscar cada uno; se trata de correr a una velocidad que resulte cómoda y perfectamente manejable para el atleta. El objetivo es completar cada entrenamiento en las mejores condiciones posibles, y no buscar ritmos concretos.

Nota 2: hay muy pocas series, apenas tres sesiones para variar un poco el entrenamiento, pero no debemos buscar mucha exigencia. Se trata de forzar algo más que en los entrenamientos de rodaje, pero sin llegar al límite.

Nota 3: después de cada entrenamiento es importante estirar.

14
LOS SACRIFICIOS DIARIOS
MÁS ALLÁ DEL ENTRENAMIENTO

C

orrer, ya nos vamos dando cuenta, es algo más que una actividad o una afición. Abarca tantos ámbitos de nuestro día a día que al final se convierte en una forma de vida. Por eso, de la misma manera que nos pegamos unas palizas tremendas y que salimos a entrenar varios días por semana, decidimos que tenemos que cuidarnos, porque no es plan que nos cueste tanto trabajar la forma física y después que la echemos a perder con malas costumbres que nos destrozan lo que con tanto esfuerzo hemos conseguido.

Y lo que empieza por cuidarnos un poquito, tratar de dormir más horas y alejarnos de la bollería industrial para no engordar, a veces llega al extremo de una vida monacal en la que no nos permitimos ni una maldita cerveza, ni un postre hipercalórico, ni, por supuesto, una copa o un pitillo cuando salimos con los amigos.

Las cenas con los amigos pueden convertirse en un auténtico suplicio. Prefiero no probar los aperitivos, porque la morcilla, el chorizo, las aceitunas, las patatas bravas, las croquetas de tocino y los calamares rebozados no son buenos para mi línea. Pero sufro en silencio. Acto seguido, me veo deglutiendo un pescado hervido mientras los demás se embuten un entrecot de buey de medio kilo con patatas, muchas patatas, y salsa de roquefort. Es doloroso. Ellos se ríen, panda de desgraciados que ojalá se indigesten, mientras sorben sus tubos de cerveza, primero, y después sus copas de vino tinto, mientras yo bebo agua, tan incolora, tan insípida y tan triste.

Luego llega el camarero, con esa sonrisa que creo que se está riendo de mí, a ofrecer «flan con nata, tarta de San Marcos, tarta de chocolate, tocino de cielo o crema catalana» de postre. «¿No tienes una miserable manzana, a poder ser que no esté muy dura, para mí?», le espeto con tono cortante, casi amenazador.

Y cuando termina la cena, y tras la copa de pacharán, que, por supuesto, he declinado con fingida amabilidad, todos se van de marcha menos yo, que tengo que madrugar mañana para hacer 14 kilómetros por el bosque. Estresado, frustrado y un poco colérico recojo mi coche y vuelvo a casa a descansar.

¿Es necesario todo esto? No solo no lo es, sino que a la larga puede resultar contraproducente. Existe un interesante y recomendable punto medio entre destrozarse el cuerpo comiendo y bebiendo a lo bestia, y castigarse mediante la privación de cualquier alegría, por pequeña que sea. ¡Que los atletas también podemos disfrutar! Si salimos a cenar con los amigos, será para divertirnos. Un par de copas de vino no van a arruinar nuestro plan de entrenamiento. Ni picar un poquito de morcilla o pedirnos un plato un poco contundente que nos apetezca. A lo mejor sí conviene prescindir del postre, o limitarnos a cogerle un trocito de tarta a alguien. Con eso y con no comer hasta que se nos salte el botón del pantalón puede ser suficiente.

Al día siguiente nos encontraremos estupendamente para enfrentarnos a los 14 kilómetros. Y encantados de la vida porque ayer nos lo pasamos muy bien.

Si algunas de estas actitudes, las relacionadas con la comida y la bebida, sorprenden a nuestros conocidos, no hablemos ya de prácticas específicas solo al alcance de los deportistas más avezados. El maestro Carlos, que siempre nos sorprendía con sus ideas, casi todas de su propia cosecha, cuando estaba lesionado y no podía entrenar, bajaba la temperatura de su casa hasta los 14 grados, incluso dejaba la ventana abierta en invierno. «Como no puedo entrenar —nos explicaba—, no quemo calorías y tengo el riesgo de engordar. Entonces lo que hago es bajar la temperatura lo que puedo para que el cuerpo tire de calorías para entrar en calor. Es una forma sencilla de quemar». Este tipo de cosas, que son ingeniosas y que funcionan, solo se le ocurrían a él. Pero es verdad que su mujer y sus hijos se echaban a temblar de miedo cada vez que Carlos se lesionaba. Y después seguían temblando, pero de frío.

Otra práctica que siempre nos han asegurado que resulta muy eficaz para recuperar la musculatura de las piernas cuando están muy cargadas es preparar un baño de agua con hielo, y sumergirse de cintura para abajo durante unos 10 minutos. Yo no sé si los músculos se recuperan mucho —algunos aseguran que sí—, pero lo que sí sé es que los alaridos que pegas se escuchan en todo el vecindario. Y que cuando sales de allí, tienes las piernas tan adormecidas que casi no te sostienen.

La primera —y última— vez que mi mujer me sorprendió dándome un baño de agua y hielo su cara era un poema. Supongo que debe impresionar entrar en el cuarto de baño y encontrarte a tu pareja metida en la bañera, desnuda de cintura para abajo pero con una camiseta térmica de manga larga. Yo me sujetaba con los brazos al borde de la bañera, y trataba de permanecer lo más quieto posible porque el menor oleaje hacía que el agua subiese un centímetro el nivel y se me congelaba el ombligo. Ella me miraba estupefacta, y yo le devolvía la mirada, a punto de perder el conocimiento del frío y con el rostro cianótico por la hipotermia, mientras de mi boca surgían tenues gruñidos mezclados con el castañeteo de los dientes.

Mirad, compañeros, si queréis crioterapia —terapia de frío—, creo que es suficiente con que os enchuféis agua fría en las piernas con la ducha después de correr. Con un par de minutillos es suficiente. Los excesos son malos, y un baño de hielo te puede producir una pulmonía y alejarte sentimentalmente de tu pareja, sobre todo si después de este episodio le oyes llamar a su amiga la enfermera para pedirle el teléfono de un hospital psiquiátrico.

Cuidarse está muy bien, la coherencia es importante, y por eso no tiene sentido entrenar hora y media y después fumar un paquete de tabaco; o tratar de rendir en una competición si nos hemos pasado la noche de juerga y hemos dormido dos horas. Pero insisto, lo que no debemos hacer es convertirnos en unos esclavos del atletismo, ni permitir que todo gire en torno a nuestra forma física, porque dejaremos de disfrutar de otras cosas. De hecho, seremos más felices, y a la larga rendiremos más, si adaptamos el atletismo a nuestra vida y no al revés.

Antes de acabar el capítulo, vamos con el segundo plan de media maratón, el que nos debe llevar a correr en 1.40’ o 1.45’, es decir, a ritmos de entre 4’45” y 5’00” por kilómetro.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN A 1.40’

Semana 1

Entrenamiento 1. 8 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 10 km carrera continua (últimos 3 km en ligera progresión) + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 2

Entrenamiento 1. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 12 km carrera continua (últimos 3 km en ligera progresión) + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 14 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 3

Entrenamiento 1. 11 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 6 x 1.000. 15’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 6 x 1.000 (con 1’ de recuperación entre series) + 5’ trote. Las series deben salirnos a 4’20”-4’30” de media.

Entrenamiento 3. 12 km carrera continua (últimos 3 km en ligera progresión) + 4 x 70 metros.

Semana 4

Entrenamiento 1. 11 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 3 x 2.000. 15’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 3 x 2.000 (con 2’ de recuperación entre series) + 5’ trote. Las series deben salirnos a 9’00” de media.

Entrenamiento 3. 14 km carrera continua (últimos 3 km en ligera progresión) + 4 x 70 metros.

Semana 5

Entrenamiento 1. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 8 x 1.000. 15’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 8 x 1.000 (con 1’ de recuperación entre series) + 5’ trote. Las series deben salirnos a 4’30” de media.

Entrenamiento 3. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. 14 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 6

Entrenamiento 1. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 4 x 2.000. 15’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 4 x 2.000 (con 2’ de recuperación entre series) + 5’ trote. Las series deben salirnos a 9’00” de media.

Entrenamiento 3. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. 16 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 7

Entrenamiento 1. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 16 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 8

Martes. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Jueves. 8 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Domingo. MEDIA MARATÓN.

Nota 1: los ritmos de la carrera continua deben ser cómodos, entre 5’30” y 5’45” el kilómetro. No pasa nada si de vez en cuando rodamos más despacio o si, al contrario, en alguna ocasión nos encontramos algo más rápidos.

Nota 2: después de cada entrenamiento es importante estirar.

15
LA FAMILIA DEL CORREDOR

V

amos a echar un calculito simple. Imaginemos que un corredor o una corredora de tipo medio sale a entrenar. Pongamos que se pasa una hora fuera de casa entre calentamiento, carrerita y estiramientos; a eso hay que sumarle el rato anterior para cambiarnos y ponernos la ropa de deporte, y el rato posterior para ducharnos y volver a ponernos guapos. Si no guapos, que algunos somos muy feos, al menos presentables. Bien, hablamos de que el tiempo total que se nos va en un entrenamiento entre pitos y flautas puede acercarse a las dos horas. Habrá días que lo hagamos a toda prisa, y en hora y cuarto habremos terminado; pero otras veces, entre que quedaremos con unos amigos —y alguno se retrasa—, que hacemos tiradas algo más largas de lo habitual y que después nos quedamos charlando un ratito, se nos puede ir bastante más tiempo. Así que vamos a quedarnos con la referencia de las dos horitas de media.

No hay que olvidar que esas dos horas se nos van cada día que entrenamos. Algunos salen una vez por semana; otros llegan a las seis o siete salidas por semana. Necesariamente, ese tiempo que dedicamos a nuestra bendita adicción repercute directamente en las personas con las que convivimos. Si tenemos pareja, la estamos condenando a convivir con nuestra afición; y si tenemos hijos, pues que se fastidien, esos mocosos nos lo deben todo, así que si les molesta que su padre o su madre salgan a correr, ya se acostumbrarán.

Estamos de acuerdo, entonces, en que a quien hay que tener contenta es a nuestra pareja. Y eso significa ser muy sensibles y cuidadosos. No podemos imponer siempre nuestros criterios, ni anteponer nuestro entrenamiento a las actividades propias de una casa o se van a hartar de nosotros.

El primer consejo es enganchar a nuestra pareja a esto de correr. No es difícil, ¡solo tenéis que regalarle este libro! Se trata de convencerle de las excelencias y los beneficios de correr. Nosotros ya estamos convencidos, así que tenemos que ser los mejores prescriptores de esta afición. Si mi mujer corre, todo es más fácil, porque podemos hacer coincidir los entrenamientos. Eso no significa que tengamos que ir juntos: si yo tuviera que hacer 40 minutos al ritmo de mi mujer, posiblemente se me necrosarían las piernas —creo que este comentario me va a acarrear algún problema—, pero sí podemos correr en la misma zona, buscar un circuito al que los dos demos una serie de vueltas. Lo ideal es que cada uno lo haga en un sentido, de forma que nos crucemos varias veces, cada uno a su ritmo, y nos animemos y nos sonriamos y nos echemos miraditas cómplices, y mientras corremos haremos más fuerte nuestro amor. Yiiii-yiiii-yiiii [sonido de violines].

Independientemente del nivel de cada uno, con el tiempo seguro que habrá partes del entrenamiento que podremos hacer juntos, aunque solo sea el calentamiento. Y hay parejas que tienen un nivel lo suficientemente equilibrado como para compartir muchas horas de entrenamiento. Cada uno que aproveche lo que pueda, pero compartir afición elimina muchos obstáculos del día a día.

Imaginemos, jugarretas de la vida, que nuestra pareja no corre, que es lo más habitual, o simplemente que no podemos hacer coincidir nuestros horarios. Ahí es cuando entra en juego nuestro tiento, nuestra sutileza y nuestra mano izquierda. Y no solo por hacerle la vida más fácil a los demás, que también, sino para que no nos manden a la porra.

Imaginemos la siguiente situación, más habitual de lo que parece. Llego a casa a las 19.30 después de trabajar. Es verdad que estoy deseando calzarme las zapatillas y salir al bosque porque hace muy buena tarde.

—Hay que ir a hacer la compra —me dice mi mujer.

—Uf, qué mal me viene ahora, es que voy a salir a correr.

—Ya, pero…

No ha terminado de hablar cuando he desaparecido de su vista y ya me estoy cambiando. Ella intenta comunicarse conmigo, pero no le doy mucha opción y salgo por la puerta camino de mi querido bosque. Cuando llego a casa, hora y media después, estoy chorreando sudor y encantado con el entrenamiento que he hecho.

—¡Anda, qué bien, si has hecho la compra tú! —exclamo cuando veo las bolsas del súper en la cocina.

Mugriento y maloliente, me dejo caer pesadamente en el sofá, no sin antes palmearle el trasero.

—¿Me traes una Coca-Cola, que estoy fundido?

Ella no ha dicho nada en todo ese rato, pero por su cara empiezo a percibir que algo, no sé muy bien qué, le puede estar sentando mal.

—Por cierto —me dice después de respirar hondo, como si necesitara calmarse por algo—, mañana hemos quedado con mi hermana para tomar algo por la tarde.

—Pues que sea a partir de las diez de la noche, que tengo tirada larga. Ah, y el fin de semana que viene me he apuntado a una carrera en un pueblo de aquí cerca.

—Pero si nos vamos de casa rural…

—Pues cambiamos lo de la casa rural.

Quizá es un poco extrema esta situación, de hecho me acabo de dar bastante asco, menos mal que es una ficción y que nunca he sido tan desconsiderado —espero—, pero es verdad que a veces no nos damos cuenta de que volvemos loca a la gente de nuestro entorno con tanto atletismo, tanto entrenamiento y tanta competición.

Así que el segundo consejo, si el primero no ha funcionado —el de embaucar a nuestra pareja para que corra con nosotros—, es planificar nuestra rutina atlética cuando menos interfiera en la vida familiar. Si tenemos horario laboral de mañana y tarde, con un parón para comer de un par de horas, una buena opción es aprovechar ese rato para correr. Así, cuando llegamos a casa por la tarde estamos a disposición de nuestra familia.

Si eso no puede ser y tenemos que salir a correr por la tarde noche, sería bueno atender primero a nuestras obligaciones en casa: hacer la compra, colgar un cuadro, bañar a los niños… Cuando hayamos cumplido, entonces nos vamos a entrenar. Eso significa que a veces saldremos a las nueve y media en lugar de a las siete y media; incluso algún día que se nos dé especialmente mal nos quedaremos sin entrenar. Pues no pasa nada, de verdad, a la larga saldremos ganando. Más grave y más caro es un divorcio.

Los más valientes pueden optar por madrugar y correr antes de que el mundo se ponga en marcha. Yo preparé así mi primera maratón, allá por 1994; me levantaba entre las cinco y las seis de la mañana y así las tardes las tenía libres para estar con mi novia. Es muy romántico, sí, y me salió bien la jugada, porque aquella novia ahora es mi mujer, pero cada vez que recuerdo los madrugones se me ponen los pelos como escarpias. Aseguro que eso no lo repetiré nunca.

La experiencia me dice que la pareja de un atleta suele ser muy comprensiva y condescendiente. Suelen entender nuestra necesidad de correr, nos ayudan a que saquemos un hueco, nos acompañan si tenemos que competir en otra ciudad, nos animan, nos dicen que somos buenísimos —una mentira piadosa que nos hace sentir bien— y seguramente los más guapos de la carrera… Si nosotros devolvemos esa generosidad y ellas ven que también hacemos nuestros esfuerzos para facilitar la vida en casa, se retroalimentará el buen rollo y todos saldremos ganando.

Claro que nos ayudan y se vuelcan. Un ejemplo más, quizá el más claro de todos, de su entrega: muy rara vez se quejan de nuestra pestilencia cuando volvemos de correr. Porque nosotros no nos damos cuenta de cómo olemos; al menos, no nos damos mucha cuenta. Convivimos con nosotros mismos con tal cercanía que nos acostumbramos a nuestro propio hedor y no somos conscientes de lo nauseabundos que podemos llegar a ser. En el peor de los casos, cuando llego a casa encantado de haberme conocido y me acerco a ella, noto que se zafa de mi abrazo pringoso con sutileza.

—Anda, vete a la ducha cuanto antes —me dice sin aludir a los efluvios.

—¿Por qué?

—No, por nada, porque hay prisilla por hacer cosas en casa.

Un encanto, mi mujer. Y como ella, tantas parejas de corredores. Mi gran compañero —de trabajo y de carreras— Antonio Lorenzo, periodista y maratoniano, contaba en un artículo que escribió hace unos años que el dorsal número 1 de todas las carreras populares se lo debían de conceder de forma simbólica y honorífica a las parejas de los corredores, a esas personas que nos aguantan, verdaderos héroes no reconocidos y grandes sufridores en la sombra.

Por cierto, que el cerco de sudor que se hace en la tapicería del sofá cuando nos sentamos al volver de correr sale fatal.

Vamos con el tercer plan para correr una media maratón, este enfocado a acabar en 1.24. ¿Y por qué este tiempo tan raro? Porque significa disputar los 21,095 kilómetros a un ritmo de 4’00” el kilómetro, que es una burrada. A ese ritmo exacto, terminaríamos la media en 1.24’24”, así que esa es la barrera que debemos superar si queremos presumir de haber corrido a menos de 4’ el kilómetro en una media maratón.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN A 1.24’

Semana 1

Lunes. 50’ (los últimos 15’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Martes. 30’ trote + cambio de 10’ + 10’ trote + 4 x 70 metros. El cambio lo hacemos a un ritmo de 3’55”-4’00”.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 20’ de trote + 20’ de cambio + 20’ de trote + 4 x 70 metros. El cambio, entre 4’00” y 4’10”.

Viernes. Descanso.

Sábado. 30’ de calentamiento + 30’ en progresión. En la progresión, partimos de ritmos de 5’00” y los vamos bajando progresivamente hasta 3’50”-4’00”.

Domingo. Descanso.

Semana 2

Lunes. 50’ carrera continua (últimos 10’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Martes. 50’ carrera continua (últimos 20’ en progresión) + 4 x 70 metros. El ritmo máximo al final de la progresión debe rondar los 3’45”.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 60’ carrera continua + 6 x 70 metros.

Viernes. 45’ de trote + 30’ de progresión + 4 x 70 metros. Los ritmos de la progresión deben ser similares a los del martes, con una velocidad máxima de 3’45” el kilómetro en los instantes finales.

Sábado. Descanso.

Domingo. 30’ de trote + 30’ en progresión. Ritmos similares a los ya comentados para el martes y el viernes.

Semana 3

Lunes. 60’ de carrera continua + 4 x 70 metros.

Martes. Series 10 x 400. Calentamiento de 15’ + 4 x 70 metros + 10 x 400 (recuperando 1’ entre series) + 5’ trote. La primera serie se hace como en 1’22” y se va bajando un segundo por serie, para acabar en 1’13”. Si empezamos demasiado rápido, este entrenamiento puede convertirse en un infierno.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 75’ con cambios. 30’ de trote + cambio de 10’ (ritmo: 4’30”) + 20’ de trote + cambio de 10’ (ritmo: 4’15”) + 5’ de trote.

Viernes. Series 3 x 2.000. Calentamiento de 30’ + 4 x 70 metros + 3 x 2.000 (recuperando 3’) + 5’ trote. Los tiempos de las series deben acercarse a 7’40” la primera; 7’20” la segunda y 7’00” la tercera.

Sábado. Descanso.

Domingo. 70’ de carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 4

Lunes. 70’ de trote (los últimos 10’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Martes. 8 x 1.000. Calentamiento de 15’ + 4 x 70 metros + 8 x 1.000 (recuperación de 1’ entre series). Se trata de empezar sobre 4’10” el primer 1.000 y luego ir bajando unos 5” en cada serie. Las primeras cuatro series no deben costar demasiado, después se sufre más.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 75’ de trote (los últimos 10’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Viernes. 70’ de cambios. 20’ trote + cambio de 15’ (ritmo: 4’00) + 5’ trote + cambio de 10’ (ritmo: 3’50”) + 10’ trote + cambio de 5’ (ritmo: 3’40”) + 5’ trote.

Sábado. Descanso.

Domingo. 70’ de trote + 4 x 70 metros.

Semana 5

Lunes. 20’ trote + 20’ progresión cómoda + 20’ trote + 4-6 x 70 metros.

Martes. Series 4 x 2.000. Calentamiento de 20’ + 4 x 70 metros + 3 x 2.000 (recuperando 3’ entre series) + 5’ trote. Los tiempos deben ser 7’40”, 7’30”, 7’20” y 7’10”.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 70’ trote + 6 x 70 metros.

Viernes. 20’ trote + cambio 10’ (ritmo: 3’30”) + 10’ trote + 5 x 70 metros.

Sábado. Descanso.

Domingo. 60’ de trote (últimos 20’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Semana 6

Lunes. 20’ trote + 20’ progresión cómoda + 20’ trote + 4-6 x 70 metros.

Martes. Series: 4 x 2.000. Calentamiento de 20’ + 4 x 70 metros + 4 x 2.000 (recuperando 90” entre series) + 5’ de trote para soltar piernas. Los ritmos de las series deben ser: 7’30”, 7’20”, 7’10” y 7’00”.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 90’ de cambios: 20’ trote + cambio de 20’ (ritmo: 4’00”) + 10’ trote + 20’ de cambio (ritmo: 4’00”) + 5’ de trote + 10’ de cambio (ritmo: 3’45”) + 5’ trote.

Viernes. 30’ trote + 4 x 70 metros.

Sábado. Descanso.

Domingo. Competición de 10 kilómetros como test. Hay que rondar los 38’ (siempre y cuando la carrera se dispute en condiciones normales de climatología y perfil orográfico).

Semana 7

Lunes. 30’ trote recuperación + 4 x 70 metros.

Martes. Series 3 x 3.000. Calentamiento de 30’ + 4 x 70 metros + 3 x 3.000 metros (la recuperación entre series será de 3’) + 10’ trote. Los ritmos deben acercarse a 4’15”, 4’00” y 3’45” por kilómetro respectivamente.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 60’ de trote + 4-6 x 70 metros.

Viernes. 85’ con cambios. 15’ de trote + 20’ de cambio (ritmo 4’10”-4’15”) + 5’ de trote + 15’ de cambio (ritmo 4’00”-4’05”) + 5’ de trote + 10’ de cambio (ritmo de carrera, 3’55”-4’00”)+ 5’ de trote + 5’ de cambio (ritmo fuerte, en el entorno de 3’40”) + 5’ de trote

Sábado. Descanso.

Domingo. 70’ de trote + 4 x 70 metros.

Semana 8

Lunes. 50’ de trote + 4 x 70 metros.

Martes. Series 5 x 2.000. Calentamiento de 15’ + 4 x 70 metros + 5 x 2.000 (3’ de recuperación) + 5’ trote. Los ritmos de las series deben ser: 7’50”, 7’40”, 7’30”, 7’20” y 7’10”.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 60’ de trote. Los últimos 15’, si apetece, se puede progresar ligeramente. Al final, 4 x 70 metros.

Viernes. 80’ de cambios. 10’ trote + 15’ cambio (4’10”) + 10’ trote + 15’ cambio (4’00”) + 10’ trote + 15’ cambio (3’50”) + 5’ trote. Al final, 4 x 70 metros.

Sábado. Descanso.

Domingo. 70’ de trote + 4 x 70 metros.

Semana 9

Lunes. 50’ de trote + 4 x 70 metros.

Martes. 60’ en tres fases: 20’ de trote (5’00”) + 20’ alegre (4’30”) + 20’ a ritmo de carrera (4’00”).

Miércoles. Descanso.

Jueves. 70’ de cambios. 10’ trote + 10’ cambio (4’20”) + 5’ trote + 10’ cambio (4’10”) + 5’ trote + 10’ cambio (4’00”) + 5’ trote + 10’ cambio (3’50”) + 5’ trote.

Viernes. 60’ trote. Al final, 4 x 70 metros.

Sábado. Descanso.

Domingo. 60’ trote. Al final, 4 x 70 metros.

Semana 10

Lunes. Descanso.

Martes. 40’ y estirar.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 30’ y estirar.

Viernes. Descanso.

Sábado. 20’ y estirar.

Domingo. MEDIA MARATÓN.

Nota 1: los ritmos de trote deben ser relativamente cómodos, rondarán los 5’00” o 5’15” el kilómetro.

Nota 2: se trata de un plan muy exigente, de forma que es muy importante respetar una rutina de estiramientos después de cada entrenamiento.

Nota 3: sin la supervisión de un entrenador, el atleta deberá estar atento a circunstancias como pequeñas lesiones, sobrecargas o cansancio para matizar, reducir o incluso suprimir algún entrenamiento.

16
CORRER EN INVIERNO

H

ay días de invierno muy agradables, en los que sale el sol, no hace vientecillo y el termómetro se instala en los 15 o 16 grados. Pero no me refiero a esos días, sino a cuando entra por el norte un temporal siberiano. Hay días en los que el frío aprieta pero bien. El hombre del tiempo, cada vez que dice las temperaturas —«Esta noche, ocho bajo cero»—, me da la sensación de que me mira y se ríe. En el caso de mi mujer, esa sensación se convierte en certeza. Entre otras cosas, porque disimula menos sus carcajadas y porque a la vez me dice: «¿Te vas a poner cadenas para salir a correr hoy?». Pero el atleta popular es duro, decidido y disciplinado. Y, a veces, con poco sentido común, lo que hace que nada nos detenga en nuestro empeño por salir a correr aun a riesgo de que se nos desprendan las orejas.

Es verdad que las piernas no responden igual, que el sudor se convierte en escarcha, que con tanto gorro, guantes, sudaderas y otros atuendos para el frío parecemos malas réplicas del muñeco de Michelín y que se nos congela la cara y no podemos hablar:

—¿Fle fla flas?

—¿Eh?

—¿Fle fla flas?

—¿Eeeeeeh?

Y ya, haciendo un esfuerzo sobrehumano para que mi compañero me entienda, repito muy despacito:

—¿Que qué tal vas?

Correr de noche a varios grados bajo cero, con ese vientecito del norte que corta los labios, incluso con algo de nieve cuajando sobre nuestras pestañas, es una experiencia que nos resulta incluso placentera. Los vecinos que nos ven, porque siempre hay alguno que llega de trabajar a esas horas, sienten una lástima sincera por nosotros; y también por nuestras parejas y por nuestros hijos —si los tenemos—, a los que les ha tocado convivir con un ser extraño como es un corredor. Cuando llegamos a casa, no somos capaces de acertar con las llaves en la cerradura, ni de articular palabras coherentes. Pero estas sensaciones, que para otros supondrían un motivo de preocupación e incluso de visita al médico, a nosotros nos hacen sentir bien.

¿Debemos salir a correr en esas circunstancias? La realidad es que nada nos lo impide. Es más, nos resulta incluso divertido. Pero sí es importante tomar algunas precauciones para adaptarnos a unas condiciones de entrenamiento que, por mucha gracia que nos hagan, no son las idóneas.

El primer gran riesgo es la posibilidad de enfriarnos. No estamos acostumbrados a una temperatura de dos bajo cero, así que es muy importante abrigarse bien. El fondo de armario de todo atleta que se precie ha de estar muy bien dotado de prendas de abrigo con las que poder cubrir cada centímetro cuadrado de nuestra piel. Es importante utilizar mallas largas de cierto grosor, camisetas térmicas de manga larga, guantes, una braga para cubrir bien el cuello —el biruji que entra por el cogote es una de las principales causas de enfriamiento de los corredores— y gorro. Como el aire que respiramos es gélido, también conviene que nos tapemos la boca, al menos al empezar el entrenamiento, algo que podemos hacer con la propia braga o utilizando un pasamontañas en lugar de un gorro. No olvidemos que, por muy bien abrigados que vayamos, respirar un aire tan frío en contraste con el calor corporal nos puede provocar una irritación en las vías respiratorias que se puede traducir en laringitis, anginas o historias de estas, tan incómodas para un corredor.

Con frío extremo, también es conveniente proteger con vaselina o cacao la piel expuesta. Como nos da mucha pereza, e incluso a algunos nos da un poco de asco eso de untarnos los labios, es habitual que en enero aparezcamos en la oficina con los morritos irritados y completamente cortados.

Si corremos bien abrigados, por mucho frío que haga enseguida entraremos en calor. Conviene arrancar despacito; hay que acostumbrarse poco a poco al cambio brusco de temperatura que supone salir de casa, a 21 grados, y poner el pie en la calle, a -2 grados. Según pasen los minutos, nos iremos encontrando cada vez más cómodos y, al rato, estaremos sudando la gota gorda, como siempre. El caso es que aunque hagamos todo perfectamente y evitemos enfriarnos mientras corremos, existe una última situación de riesgo: el típico ratito de charla que echamos al final del entrenamiento con nuestros compañeros de fatigas; o los 10 minutos que los más disciplinados dedican a estirar. En estas circunstancias, al acabar el entrenamiento hay que salir zumbando en busca de abrigo y ducharnos inmediatamente. Quedarse frío, que en otras situaciones puede ser una torpeza, en estos casos sería una temeridad. En estas condiciones, los estiramientos y la charla cuando ya estemos a cubierto.

El mismo cuidado debemos tener con la posibilidad de sufrir una lesión muscular. A esas temperaturas, solo aptas para pingüinos, es muy importante que la musculatura entre en calor poco a poco. ¿Podemos rodar rápido? Por supuesto que sí. ¿Y hacer series? También, allá cada uno con su masoquismo. Pero hay que ser muy cuidadosos con la puesta en acción de nuestras piernas. La falta de calentamiento es una de las principales causas de lesión muscular en el atleta. Pero en días como estos, multiplicamos ese riesgo, así que nada de salir a la calle y meterse de golpe un 200 a tope, porque el bíceps femoral puede acabar a la altura de la nuca.

Si tomamos todas estas precauciones, hay pocas cosas más placenteras que un entrenamiento de series brutales, bajo una ventisca heladora y un frío criminal, mientras notamos que los labios se agrietan por momentos. Está claro que los corredores somos peculiares.

Aunque tengamos cuidado con todos los aspectos comentados, existe un peligro más: el suelo helado y el consiguiente riesgo de resbalar. A veces, al coger una curva un poco pasados de revoluciones deslizamos y acabamos estampados contra el suelo. Si tenemos suerte, puede que no nos hagamos daño —el orgullo sí que duele un poco, pero nada más—, pero, en ocasiones, los resbalones tienen malas consecuencias en forma de lesión algo más seria: contusiones, torceduras o incluso roturas de algún hueso, todo depende de lo mal que caigamos al suelo. Ojito esos días con el estado del asfalto y de los suelos duros en general, que suelen ser los más propensos a helarse y, por tanto, los más peligrosos. El piso también hay que probarlo con cuidado en los primeros instantes del entrenamiento, y asegurarnos de que está en condiciones de sujetar nuestra poderosa zancada. En general, los caminos de tierra o algo pedregosos agarran mejor que los asfaltados.

El riesgo es mayor cuanto más rápido sea el entrenamiento, claro. Y también son más peligrosas las curvas —cuanto más cerradas, más opciones de pegárnosla— que las rectas. En fin, no estoy diciendo nada que el sentido común no nos indique. Así que resumo esta última parte en cuatro palabras: no hagamos el idiota.

Como todos hemos experimentado en algunas ocasiones, los entrenamientos a temperaturas muy bajas no ofrecen ninguna limitación en la rutina atlética; no hace falta reducir el recorrido, ni bajar ritmos, ni nada parecido. Podemos hacer exactamente las mismas cosas que un día normal, pero con cuidado de no enfriarnos, no lesionarnos o no matarnos.

Básicamente, estos son los consejos:

Abrigarse muy bien.

Arrancar despacito y entrar en calor con suavidad, porque no conviene ni empezar a respirar bocanadas de aire gélido de forma muy brusca, ni exigir al músculo un esfuerzo repentino.

Tener cuidado con el estado del suelo.

Resguardarnos inmediatamente en cuanto terminemos de correr.

17
CORRER EN VERANO

S

i estás leyendo este capítulo, probablemente también habrás leído el anterior, así que no hay que explicar que cuando hablo de correr en verano no me estoy refiriendo a esos días algo frescos que siempre salen en julio o agosto, cuando el termómetro se queda en 20 o 21 grados. Estoy hablando de las olas de calor africano que se plantan sobre nuestras cabezas y que nos impiden siquiera salir a dar un paseo porque el calor sofocante nos aplasta contra el suelo, nos derrite el cerebro y nos impide incluso pensar.

Quién no ha tenido que salir de casa un día de esos a las cuatro de la tarde y se ha encontrado la calle casi vacía, con un asfalto que arde y desprende un calor agobiante y con el coche al rojo vivo, de tal forma que podríamos freír un huevo en el capó sin necesidad de sartén. Recorrer los ochenta metros que separan el portal de casa del coche nos supone tal bofetada de calor que a veces en ese tramo llegamos a sentir un ligero mareo.

Pues imaginemos que a alguien se le ocurre que a esa hora, las cuatro de la tarde, de un día de 40 grados a la sombra —y unos cuantos más al sol—, va a salir a la calle a hacer deporte. ¿Puede haber alguien tan descerebrado e inconsciente? Sí, claro: un corredor.

La opción prudente es salir muy tempranito por la mañana, a eso de las seis o las siete, o al anochecer, a las nueve o a las diez. En cualquier caso, el bochorno hará que sudemos, pero sin los riesgos de quedarnos fritos, como nos podría pasar si se nos ocurriera la temeridad de salir en las horas centrales del día. Lo que pasa es que la vida es dura, y no siempre es fácil elegir la hora de salida. A las seis, con el sueño que hace, solo se animan los más heroicos. Y por la noche los problemas generalmente los tenemos en casa, que no podemos andar desapareciendo siempre. Así que algunos atletas, por los horarios que nos gastamos, solo tenemos opción de salir a mediodía, de dos a cuatro, por ejemplo, que es cuando nuestros jefes nos dan libre para ir a comer. Y como los jefes suelen ser bastante poco sensibles a nuestras necesidades atléticas, pues ahí hay que colocar el entrenamiento.

¿Debemos salir a correr en esas circunstancias? Pues, al contrario de lo que recomendaba en el capítulo anterior, es mejor que no. De verdad, la salud es lo más importante. El frío se puede combatir; el calor, no. ¿Existe un riesgo real? Sí, el más inmediato, el de llevarte una reprimenda de parte de tu pareja, que te grita que estás loco —con toda la razón— y que un día te va a dar algo.

Nosotros intentamos protegernos de esas situaciones. Por ejemplo, cuando la noche anterior estamos viendo el Telediario y sale el hombre del tiempo advirtiendo de la ola de calor y desaconsejando «hacer deporte en las horas centrales del día», procederemos a distraer a nuestra pareja, madre, hija, suegra o a quien pueda estar escuchando. Vale cualquier recurso: ponernos delante de la tele y mostrar nuestra preocupación por las grietas del techo, cambiar de canal y poner Bob Esponja asegurando que nos apetece mucho verlo, dejar caer un vaso de Coca-Cola en la alfombra buena… Lo que sea con tal de que no escuchen las palabras de esos saboteadores de atletas que son los hombres del tiempo. Pero en el fondo, y no tan en el fondo, sabemos que tienen razón.

Como sé que hay mucho cabeza de chorlito que me va a llamar blando y va a salir de todas maneras —yo lo hacía con mucha frecuencia, porque también he sido siempre un cabeza de chorlito de primera división—, y aceptando que en alguna ocasión no hay más remedio y es absolutamente imprescindible correr en esas condiciones infames, he aquí algunas recomendaciones.

Conviene mojarse bien la cabeza antes de empezar, lo que pasa es que a los 3 minutos la tendremos seca como un alcornoque, que es lo que somos por salir a esas horas. Es importante beber agua durante la mañana y, a ser posible, mientras corremos. El ritmo debe ser suave, más lento que de costumbre; de hecho, habrá que evitar cambios de ritmo o series o cualquier ejercicio de intensidad. Tampoco os empeñéis en respetar la duración prevista del entrenamiento —no salgáis, criaturas, hacedme caso, que no va a ningún sitio—, así que aunque en el plan diga que tenemos que hacer 60 minutos a buen ritmo, con trotar 35 o 40 despacito es más que de sobra.

Por supuesto, al mínimo síntoma raro —cansancio excesivo, sensación de mareo, percepción de cantos de sirenas, visualización de dragones de dibujos animados…— habrá que parar inmediatamente, refrescarse, hidratarse y descansar.

En lo que respecta a la protección frente al sol, y si no queremos que se nos fría el cerebro como una vulgar chistorra de barbacoa, es importante embadurnarse de crema solar factor 800 —como mínimo—; taparse la cabeza con un pañuelo estilo pirata o con una gorra; utilizar gafas de sol; buscar zonas de sombra si es que hay algún arbolito en el recorrido; etcétera. Eso sí, los que hemos entrenado en julio de dos a cuatro hemos cogido un bronce que nos ha convertido en la envidia del vecindario, con ese aspecto de pescaíto frito requemado. Y en el entretenimiento del dermatólogo, pero eso es otra historia.

En resumen, el consejo es claro: no salir en estas condiciones, que somos todos unos inconscientes. Pero, si aun así te empeñas:

Correr lo mínimo posible y a ritmos bajos.

Hidratarse bien antes, durante y después del entrenamiento.

Protegerse del sol.

Parar al mínimo síntoma extraño.

18
LOS TIEMPOS Y LAS DISTANCIAS

U

n atleta no tarda «una media hora» en llegar al trabajo, sino «27 minutos»; para un atleta, la panadería no está «cerca de casa» sino «a 250 metros». Y, por supuesto, no es lo mismo correr a 4’32” el kilómetro, que a 5’12” el kilómetro, estaríamos buenos. Correr tiene una vertiente filosófica, conceptual, forma parte de nuestra forma de ver y disfrutar la vida. Correr tiene mucho que ver con nuestra sensación de libertad, con nuestra capacidad de sumergirnos por caminos, carreteras y vericuetos, solos o acompañados, de recorrer mundo a nuestro libre albedrío cual lindas mariposillas sin rumbo ni dirección. Aunque al final hay que volver a casa (o a donde sea) a ducharse, eso sí. Somos almas libres, caballos desbocados que hemos roto nuestras ataduras. Estupendo; y precioso, sí. Pero luego está la parte matemática y contable, la que se puede medir: distancia y tiempo, a eso se reduce la vertiente científica del atletismo. Y a todos —sin excepción— nos gusta sentir que corremos más que ayer, que completamos un itinerario en menos tiempo que hace un mes, que nos resulta más fácil ir deprisa, que abarcamos más distancia sin demasiado esfuerzo, que nuestra forma física mejora.

Por eso, en cuanto nos envenenamos un poco con esto de correr, el cronómetro se convierte en el aparato que más utilizamos, incluso por encima del móvil. Son muy pocos los atletas que saben vivir sin depender de un cronómetro, quizá la gente que corre por puro placer y que ni siquiera se plantea apuntarse a carreras populares. Correr por sensaciones, sin estar mirando el reloj cada minuto, es maravilloso, pero lo hacemos muy pocas veces. ¿Os habéis fijado en la postura del 95 por ciento de los corredores cuando está a punto de darse la salida a una carrera? Una pierna adelantada con respecto a la otra; el brazo izquierdo delante del cuerpo y la mano derecha encima de la muñeca izquierda, justo en el sitio donde está el botón para poner en marcha el cronómetro.

¿Es buena esa dependencia, a veces obsesiva? La dependencia no es ni buena ni mala, simplemente es normal, es la manera de medirnos. El problema se produce, efectivamente, cuando es obsesiva. Cronometrar todos los entrenamientos, incluso con tiempos parciales en cada punto de referencia que nos hayamos marcado, no solo nos permite un control exhaustivo sobre nuestro desempeño atlético, sino que muchas veces nos mantiene entretenidos y es una forma de que los entrenamientos se nos hagan más cortos: todo el tiempo que mantenemos ocupada nuestra cabeza en pensar y calcular el ritmo que llevamos, no nos acordamos de lo cansados que estamos y de lo duro que es correr. Pues vale, es una forma de verlo.

Pero de mi etapa de corredor recuerdo a un patán recalcitrante que se obsesionaba cuando el cronómetro no marcaba lo que él esperaba. Este tío, del que de momento no voy a dar el nombre, llegó a poner en duda la precisión de su cronómetro —hay que estar mal de la cabeza— y no digamos las distancias de las carreras. Recuerdo un día que acabó un 10.000 en 40’07”.

—Esta carrera está mal medida —lanzó nada más terminar.

—Pero si está homologada —le decían los compañeros.

—Pues la han homologado mal —insistía—, el aparato de homologar no está bien.

—No creo, es el mismo recorrido del año pasado, y entonces no hubo ningún problema.

—Pues no puede estar bien.

Y todo esto, porque no había hecho la marca esperada. «Al ritmo que he ido, imposible que no haya bajado de 40 minutos». Era un poco cansino, solo se fiaba de la medición de las pistas de atletismo.

Por supuesto que a veces hay errores de medición, pero no es lo habitual, sobre todo en las pruebas con la distancia homologada. Las carreras suelen estar bien medidas, lo que puede ocurrir es que a veces estén movidos los carteles que indican cada kilómetro. Imaginemos un corredor que sabe que su ritmo es de aproximadamente 5 minutos por kilómetro, y que prácticamente va clavando los tiempos de paso en los primeros 4 kilómetros: 5’01”, 4’58”, 4’59” y 5’01”. De repente, y sin tener conciencia de haber variado la velocidad, se encuentra con que el kilómetro 5 lo hace en 4’28” y el kilómetro 6, en 5’31”. Posiblemente todo el problema sea que el cartel del kilómetro 5 lo hayan adelantado 100 metros. Eso sí que ocurre muy habitualmente, pero el total de las carreras suele estar bien medido. Y si no conseguimos los objetivos será porque nos faltaba algo de entrenamiento, o porque estábamos cansados, o porque no hemos tenido un buen día… Pero no podemos llegar al punto obsesivo de dudar de todo si el cronómetro no nos dice lo que queremos oír.

Por cierto, que el patán recalcitrante era yo; fue una época muy dura de mi vida en la que me costaba soportarme.

Lo que sí es verdad es que el cronómetro se convierte en un compañero inseparable, y que la medida del tiempo y la distancia pasan a ser algo cotidiano. Por eso nos convertimos en gente puntillosa con los minutos y los kilómetros. De hecho, ¿cuántas personas conocéis que utilicen el Excel en el ordenador? Muchas. Pero ¿cuántas saben poner las casillas con el formato de horas, minutos y segundos? Muchas menos, y casi todas son atletas.

Sí, nos gustan los números, las mediciones, los kilómetros y los metros, los minutos y los segundos, los ritmos, los promedios, los tiempos de paso… ¿Qué más da si un circuito tiene 10 kilómetros o 10,2 kilómetros? Para un ser humano normal da igual, pero a nosotros nos importa mucho. Si completamos ese circuito en 50’10”, por ejemplo, y damos por bueno que mide 10 kilómetros, la media habrá sido de 5’01”. Pero si resulta que el recorrido es de 10,2 kilómetros, entonces habremos corrido a 4’55” el kilómetro. ¿Qué, es lo mismo, eh? ¡A que no! Y si el circuito es algo más largo, pongamos de 10,7 kilómetros, entonces el ritmo habría sido de 4’41”. ¡Sí, 4’41”! Me están subiendo las pulsaciones según avanzo en este párrafo, ¡claro que no es lo mismo! Menos mal que los lectores de este libro van a ser en su mayoría atletas y van a entender el razonamiento. De lo contrario, alguno pensaría que estoy para que me encierren.

Medir y cronometrar está bien. Es incluso necesario. Pero recomiendo alcanzar un saludable punto medio. Cuando hagamos rodajes tranquilos el cronómetro no hace mucha falta. A lo mejor no es necesario apagarlo, nunca sobra una referencia al acabar la tiradita. Pero durante el entrenamiento no hay ni que mirar el reloj. De hecho, hay días que sería muy sano salir a disfrutar y guiarnos por nuestras propias sensaciones; qué más da cuánto tiempo tardemos.

Según vamos afinando y nos metemos en cambios de ritmo o series, o incluso el día que queremos hacer un test para ver cómo estamos, entonces tiene mucho más sentido tomarnos el tiempo con precisión. Y no digamos en las competiciones, en ese caso sí que está plenamente justificado.

Esa convivencia diaria con la medición del tiempo y la distancia a veces la trasladamos al mundo real, entendiendo por este aquel en el que interactuamos con otras personas que no corren, que las hay. También ahí debemos ser cuidadosos, porque tendemos a corregir a la gente y podemos llegar a cansar. Una cosa es que podamos hacer uso de nuestro conocimiento y de nuestras nociones espaciotemporales para puntualizar un error de bulto, que no está mal, y otra que cuando mi mujer dice que «de Madrid a Cádiz tardamos 6 horas en coche» yo matice: «No, 6 horas no; tardamos 5 horas y 54 minutos». Eso es algo muy nuestro, de los que corremos, tan milimétricos, tan exactos y, en definitiva, tan exasperantes. Mi mujer no me suele decir nada, pero su cara refleja claramente lo cansino que le resulto. Yo es que me suelo dar cuenta a posteriori.

Dado que hablamos de tiempos y distancias, voy a dejar aquí una tabla de equivalencias en la que relaciono ambos. Se supone que lo hacemos con marcas de igual valor en las distintas pruebas. Tomadlo como una referencia, nada más, porque no todos los corredores son iguales y algunos se adaptan mejor a unas pruebas que a otras. Pero bueno, son números elaborados a partir de amplias estadísticas. Se trata de una tabla de previsiones: si tenemos marca acreditada en una de las distancias indicadas, podemos prever en qué registros nos moveremos cuando saltemos a otra distancia.

5.000

10.000

Media

Maratón

15’00”

31’10”

1.09’16”

2.25’28”

16’00”

33’15”

1.13’53”

2.35’09”

17’00”

35’20”

1.18’30”

2.44’51”

18’00”

37’24”

1.23’07”

2.54’33”

19’00”

39’29”

1.27’44”

3.04’15”

20’00”

41’34”

1.32’21”

3.13’57”

21’00”

43’38”

1.36’58”

3.23’39”

22’00”

45’43”

1.41’35”

3.33’20”

23’00”

47’48”

1.46’13”

3.43’02”

24’00”

49’52”

1.50’50”

3.52’44”

25’00”

51’57”

1.55’27”

4.02’26”

26’00”

54’02”

2.00’04”

4.12’08”

27’00”

56’06”

2.04’41”

4.21’50”

28’00”

58’11”

2.09’18”

4.31’32”

29’00”

1.00’16”

2.13’55”

4.41’13”

30’00”

1.02’20”

2.18’32”

4.50’55”

31’00”

1.04’25”

2.23’09”

5.00’37”

32’00”

1.06’30”

2.27’46”

5.10’19”

33’00”

1.08’34”

2.32’23”

5.20’01”

34’00”

1.10’39”

2.37’00”

5.29’43”

35’00”

1.12’44”

2.41’37”

5.39’24”

Si alguno quiere hilar más fino, la fórmula es la siguiente: la marca de 5.000 la multiplicamos por 2,078 para dar con la previsible marca de 10.000. Y viceversa. Si tomamos como base el 10.000, la probable marca en media maratón la alcanzamos multiplicando por 2,2222. También podemos seguir el camino contrario. Y partiendo de la marca en media, daremos con la previsión de maratón si multiplicamos por 2,1. Y también en este caso podemos seguir el camino inverso.

Hala, ahí tenéis una herramienta que me consta que va a volver loco a más de uno.

19
LAS INEVITABLES COMPARACIONES

E

xisten, es verdad, las inevitables comparaciones, no puede ser de otra forma en un colectivo que utiliza la medición de tiempos y distancias de forma tan milimétrica. Y es bueno que existan, siempre y cuando las utilicemos de forma anecdótica. De lo contrario, se pueden convertir en algo muy nocivo para la autoestima de un corredor. Cada uno debe ser consciente de quién es —en esto de correr, se entiende— y no buscar el agravio en esas comparaciones.

La comparación más habitual, y más destructiva, es la que de forma bastante frecuente hacemos con los corredores de elite. Cuando leemos que la maratón de Londres, o la de Boston, o la de Berlín… se han ganado en 2.05’, por ejemplo, nos falta tiempo para calcular el ritmo por kilómetro que esos salvajes keniatas han mantenido durante 42 kilometrillos y pico de nada. Nos gusta saber cuánto tiempo seríamos capaces de aguantarles. Bien, la respuesta es que la media sale a 2’58” el kilómetro, un ritmo que la mayoría de los corredores populares no aguantaríamos ni en uno solo (recuerdo que yo tengo 2’59” de mejor marca en un solo 1.000, y estuve a punto de perder la vida).

Los profesionales son otro mundo. Corren una maratón al ritmo al que yo hago series de 200 metros; soy incapaz de aguantarles siquiera un kilómetro. Y si hablamos de los corredores de 5.000, que van más deprisa, compruebo que aguantaría 100 metros y a tope. No conviene martirizarse con esas comparaciones estúpidas que no nos llevan a ningún sitio. El corredor profesional, por definición, está especialmente dotado para correr, que es la gran diferencia con un popular cualquiera; existe un componente físico, biológico y genético que establece unas diferencias cualitativas insalvables. Y aparte de eso, es gente que pesa prácticamente la mitad que un ser humano normal, entrenan varias horas diarias, se dedican exclusivamente a ello sin otras preocupaciones —nosotros entrenamos cuando el trabajo, la familia y demás quehaceres nos lo permiten—, duermen y descansan un montón de horas, tienen médicos y fisioterapeutas que los controlan a diario, entrenadores que están permanentemente encima de ellos, patrocinadores que hacen que no tengan que preocuparse de otra cosa que no sea correr… En fin, que no solo son físicamente de otro planeta, sino que además tienen toda una serie de facilidades que aumentan considerablemente las diferencias de resultados entre unos y otros.

En muchas ocasiones he contado la anécdota que me ocurrió un día que hacía series de 2.000 metros. Estaba en una forma fantástica y sentía literalmente que volaba. Para mí, volar era hacer esas series de 2.000 como a 7’30”. En mitad de una de estas series, oí a mi espalda que me alcanzaban dos ciclistas que venían charlando. Intenté evitar que me pasasen redoblando esfuerzos, pero escuchaba sus voces cada vez más cerca. En pocos segundos, me adelantaron como centellas y, cuál fue mi sorpresa cuando vi que no eran ciclistas, sino dos corredores que iban de paseo —ya digo que charlaban animadamente— a un ritmo muy superior al de mis series. Estaba a punto de poner fin a mi triste carrera como atleta en ese preciso momento, víctima de la desesperación, cuando reparé en que uno de ellos era Fabián Roncero, uno de los mejores corredores de maratón y media maratón que ha dado España. Me sentí aliviado, porque eso explicaba la situación, pero también comprobé en primera persona la diferencia insultante entre un profesional y un pobre diablo como yo.

No, no es bueno compararse con los demás. Cada atleta sabe en qué nivel está, y eso es suficiente. Basta con compararnos con nosotros mismos e intentar cumplir nuestros propios objetivos. Si no, somos carne de cañón. Tampoco ayudan los comentarios de algunos amigos, ignorantes en la materia, cuando anunciamos que vamos a participar en una carrera.

—Anda, ¿mañana corres una media maratón?

—Sí, estoy un poco nervioso.

—Ah. ¿Y vas a ganar?

Este tipo de preguntas son muy habituales.

—No, hombre, no voy a ganar, que vienen tíos muy buenos.

—Ya, pero tú entrenas un montón y eres buenísimo.

No sé cómo explicarle a mi amigo, sin ser hiriente, que soy buenísimo comparado con él, que no distingue unas zapatillas de correr de un Seat Ibiza tuneado, pero que los profesionales me pasan por encima sin despeinarse.

—A estas carreras vienen profesionales, y es imposible.

—¿Te ganan esos tíos? Vaya. Pero ¿cuánto tiempo les aguantas el ritmo?

—Nada, ningún tiempo, los tíos salen como balas y yo ni les veo.

Mi amigo parece no dar crédito.

—¿Ni les ves? Pero ¿cuánto te sacan?

—No sé, en media maratón me sacarán 20 o 25 minutos, depende de qué marca haga el ganador.

—¿Y en qué puesto llegas?

Otra pregunta típica.

—También depende de cuánta gente corra, pero pon que el 200.

—¿¿¿El 200??? ¡Tío, tú eres malísimo!

A partir de ese momento, da igual que le explique que corren 2.000, de forma que llegar el 200 no está mal, a mi amigo se le ha caído el mito para siempre. Pues ni por esas debemos cometer el error de compararnos con los profesionales, somos lo que somos, debemos sentirnos orgullosos de ello y mantenernos firmes en nuestros objetivos.

Lo que es mucho más normal, e inevitable —pero igualmente nocivo, erróneo y destructivo—, es establecer comparaciones con nuestros compañeros de grupo de entrenamiento. Porque ellos no son profesionales ni tienen a su alcance todos esos medios de los que hablábamos. Son gente como nosotros, con sus ocupaciones y, por lo tanto, con nuestras mismas limitaciones para dedicar horas a correr. Y en ese caso, la diferencia la hace casi exclusivamente el talento y la calidad como corredor que tenemos cada uno.

Ocurrió un buen día que se me ocurrió traerme a un amigo a mi grupo de atletismo. Era un chico jovencito, Pascualillo, compañero de trabajo, que tenía ganas de empezar en esto de correr. Y yo, magnánimo y paternal, lo introduje en mi grupo de entrenamiento. Lo que nunca imaginé es que la ingratitud de este sujeto llegaría a los niveles que llegó. No habían pasado dos semanas cuando el míster nos puso juntos a hacer series de 1.000 metros. Le pedí a Pascualillo que marcase él el ritmo, que yo le seguiría, porque si me ponía yo delante seguramente le reventaría y le dejaría tirado como a un trapo.

Pero resulta que Pascualillo corría como un gamo, qué calladito se lo tenía, y todavía recuerdo mi sensación de impotencia cuando le veía alejarse por el horizonte, allá a lo lejos. Como eran tres series de 1.000 metros, pensé que pagaría la novatada y el sobreesfuerzo de esa primera serie, pero minutos después comprobé con desasosiego y desesperación incomparables que en la segunda serie me sacó más distancia, y en la tercera ni siquiera sé dónde se metió, porque en cuanto salimos le perdí de vista. Qué graciosillo, el Pascualillo.

En esas situaciones, a veces el atleta más rocoso se viene abajo. Me sentí un mequetrefe, un inútil, un caracol con artrosis. Y así lo manifesté con profundo pesar en el vestuario, donde di rienda suelta a mi abatimiento. Este es el diálogo que, a través del email, se estableció en las siguientes horas. Por supuesto, es absolutamente real.

Íñigo

Estoy muy preocupado por los últimos acontecimientos observados en la comunidad de caballeros Jedi de nuestra república atlética. Me explico: conocer y comprender los designios de la fuerza no es sencillo. El camino de aquellos que aspiran a convertirse en caballeros Jedi está lleno de sufrimiento y dificultades. Me temo que caerse, sacudirse el polvo y volverse a levantar forma parte del necesario aprendizaje que nos toca a todos. ¿O qué os creíais, que os iban a regalar una espada láser al comprar un bote de Isostar?

Reconozco que no siempre estamos todos en plena forma espiritual, por lo que algunas quejas y lloriqueos son bienvenidos y forman parte del camino de la fuerza.

Sin embargo ayer, dentro de nuestra nave «el vestuario milenario», observé con preocupación que uno de nuestros mejores caballeros Jedi se entregaba con placer a expresiones del estilo «Soy el peor», «No mejoro nada», «Estoy igual que hace un año», «No me gusta que me recuerden la calidad muscular de los demás»… y otras lindezas por el estilo. Todo ello a pesar de los esfuerzos del maestro MÍSTER-WAN-KENOBI por hacerle entrar en razón.

Por eso mi advertencia: ¡CUIDADO! ¡JAVIER ESTÁ A PUNTO DE SER SEDUCIDO POR EL REVERSO TENEBROSO DE LA FUERZA!

Me gustaría que estuviésemos todos atentos por si vemos que Javier comienza a vestirse de negro y a hacer las series armado con una espada láser, repartiendo mandobles a todo aquel que intente adelantarle. La fuerza es muy poderosa en él, pero yo ya sospechaba que podría caer en el lado oscuro al ver esa especie de verdugo negro que le gusta ponerse en invierno y que le tapa toda la cara.

Hay que evitar a toda costa que se convierta en el caballero ASTAKIN-HEMOSLLEGADO-SKYWALKER y de ahí quién sabe si en algo mucho peor.

Que la fuerza os acompañe,

YÑIGODA

Héctor

Secundo las sabias palabras del maestro Yñigoda, recordad que los caminos hacia la consecución de las empresas siempre son complicados, pero al final tienen recompensa. Un saludo y que la fuerza os acompañe.

Javier Serrano

Cambio zapatillas de atletismo seminuevas (talla 47) por juegos de PlayStation.

Manolo

Lo siento, Javier, para navegar prefiero una zodiac. Además, no me caben en casa.

Íñigo

Se me había olvidado en mi anterior mail… Esto de que cada vez haya más aspirantes a caballeros Jedi y que cada vez que uno de nosotros vuelve de un viaje por remotas galaxias se traiga a uno nuevo está muy bien. De hecho, y al paso que vamos, las fuerzas del imperio, por muy numerosas que sean, no tendrán nada que hacer contra nosotros. Pero, dada la aplastante mayoría de hombres en este grupo, ¿cuándo aparece la princesa Padme Amidala en esta historia? Natalie Portman, I love you.

YÑIGODA

Manolo

Ya que estáis con el rollo ese interestelar, he de desvelaros que Alberto y Héctor son hermanos e hijos a su vez de Carlos, fruto de la unión de este con la tal Amidala que, tras la experiencia, abandonó la galaxia con un gamorreano de la corte de Jabba the Hutt. Saludos desde Alderaan.

Javier Serrano

Hace un rato, para demostrarme que no soy tan malo, al salir del curro me he hecho una serie de 200 metros hasta el garaje. Y en el camino, me ha adelantado una vieja de ochenta años que tiraba del carrito de la compra. ¿Es grave?

Toño

Me habéis quitado las ganas de ir a ver la peli. Besitos a todos.

Miguel

Mmmmm. El joven padawan ofuscado está. La fuerza es poderosa en él, pero el consejo grandes maestros tiene y compararse con ellos no debe. El ofuscamiento lleva al enfurruñamiento. El enfurruñamiento lleva a la ira. La ira lleva al odio. Y el odio lleva al reverso tenebroso. Pero siempre dos hay, un maestro y un aprendiz. Si el joven Javier siendo está seducido por el lado oscuro, ¿quién es el Sith? Mmmmm. ¿Qué oculta Carlos tras sus sabios consejos? ¿Nos va a revelar que él es su padre? ¿Entonces también es el mío? Carlos, papá, ¿me compras una moto?

Javier Serrano

No le hagáis caso. Ya os dije que mi hermano Miguel está loco.

Miguel

Mmmm, la ira...

Alberto

Hola a todos. Ante el cariz que están tomando los acontecimientos, no me queda más remedio que intervenir y poner los puntos sobre las íes. La conversión de JAVIER SERRANO EN ASTAKIN-HEMOSLLEGADO-SKYWALKER la tengo clara desde hace tres meses, cuando después de seis días seguidos de correr durante dos horas, hubo un entrenamiento en que no hacía más que quejarse porque tenía una sensación de pinchacito en la parte superior del gemelo. En esa época yo ya rodaba con mis dos hernias, con los dos gemelos como piedras y a la altura de las orejas y con unas contracturas de campeonato en los cuádriceps. Cuando le pregunté si le dolía algo más me dijo tajantemente que no. Ahí ya me di cuenta yo de que el reverso tenebroso le había seducido, y además con mucha fuerza.

En fin, que cada uno tiene lo que quiere y lo que se merece. No quiero ni pensar qué es lo que va a pasar los próximos años cuando saquen la trilogía del Señor de los Anillos. Nos convertiremos en elfos, orkos y demás personajillos. Me imagino que los plumillas ya estaréis afilando el lápiz. Sed felices.

Carlos

Buenos días a todos, no sé qué habrá pasado ayer, pero para un día que falto me pierdo la serie completa de La guerra de las galaxias. Ya no se respeta ni a la familia, ni las limitaciones físicas de cada corredor, ni la edad, ni nada. Y por si todo esto era poco, resulta que ahora tengo más hijos y más motos que comprar.

Manolo

Javier, deja de quejarte. Ayer fui a la sede de Mapoma y pude observar que en la vitrina que hay en la entrada, junto al mostrador, el primer artículo que se aprecia, sito en un lugar de honor, es tu flamante libro con tu difuminada foto en la portada. Y eso es mejor que hacer 2.15’ en maratón.

Javier Serrano

El día que yo haga 2.15’ en maratón (ja, ja, ja) me como uno por uno los 800 libros que me quedan, incluido el que está en la sede de Mapoma.

En fin, nada grave. Las pataletas se van igual que vienen y seguimos enganchados a esto de correr. Pero reitero mi consejo: nada de compararse, cada uno debe establecer sus objetivos y no dejarse llevar por la frustración de verse superado. Siempre encontraremos corredores más rápidos y más lentos. Así es esto.

20
CUANDO NOS PASAMOS DE ROSCA

N

os gusta correr. Nos gusta mucho correr, y nos gusta correr mucho, es decir, que nos gusta mucho correr mucho. Parece que me estoy liando, pero no, me seguís, ¿verdad? Y cuanto más corremos y más nos exigimos y más nos exprimimos y más nos zumbamos, más fuertes nos encontramos, y entonces nos vemos capaces de exigirnos y exprimirnos y zumbarnos más todavía, y allá que vamos, cada vez más a lo bestia y cada vez nos sentimos mejor y eso nos permite redoblar esfuerzos y ¡aaaaaaaah!

Ya está bien, se acabó esta escalada de sinsentido. Lo que quiero decir es que a todos nos gusta entrar en ese círculo vicioso, o virtuoso, según el cual cuanto más corremos en mejor forma nos encontramos, lo que nos permite seguir aumentando la carga de trabajo, en kilometraje y en distancia, y así mejoramos nuestro estado físico, que a su vez nos permite exigirnos más cuando entrenamos, y así hasta el infinito. ¿O no? Pues no. Si eso fuese así hasta el infinito, seguramente acabarían por estallarnos las piernas en un arrebato de frenesí atlético, que no sé lo que es, pero siempre me ha encantado esa expresión.

El cuerpo no tiene una capacidad ilimitada para asumir carga de esfuerzo. Hay épocas muy exigentes, en las que nos metemos unos kilometrajes que producen vértigo. Pero esas fases, si están bien pensadas dentro de un plan de entrenamiento lógico, vienen seguidas de periodos de asimilación, en los que bajamos la carga e incluimos jornadas de descanso. Al cuerpo hay que dejarle respirar.

Al planificar la temporada, podemos optar por una intensidad más o menos elevada durante todo el año. Hay quien es feliz así. Pero la mayoría nos fijamos una serie de objetivos que exigen picos de forma, y en esos picos nos enfrentaremos a las carreras en las que queremos rendir a mayor nivel. El resto de la temporada, entre un pico y otro pico de forma, estaremos en condiciones de correr bien, tampoco es que nos vayamos a arrastrar, pero no tan afinados, notaremos que nos falta un puntito de chispa.

¿Qué pasa cuando nos metemos mucha tralla de forma continuada? Que acabamos por fundirnos y llega un momento que, por mucho que entrenemos, notamos que no asimilamos el entrenamiento y que cada vez nos encontramos más flojos. Es lo que se llama pasarse de forma. Si llevamos el motor del coche excesivamente revolucionado todo el tiempo, lo acabamos quemando, ¿verdad? Pues esto es lo mismo. A veces sufrimos un bloqueo físico; hemos saturado el cuerpo.

En ocasiones, el bloqueo es psicológico, y se produce por cansancio mental, por hastío, porque hemos perdido el estímulo o el gusto por correr.

Tanto si el origen es físico como si es psicológico, esta situación suele producirse después de una época en la que nos hemos pasado de la raya y no hemos sabido dosificar y descansar lo suficiente.

No pasa nada, es hora de hacer borrón y cuenta nueva, el atleta también necesita épocas de barbecho. Lo ideal en estas circunstancias es tomarse una temporadita de descanso. El descanso puede ser pasarse un mes sin calzarse las zapatillas, o también seguir saliendo a trotar, pero sin un plan específico, sin pensar en competiciones u objetivos deportivos. Es muy placentero volver a los orígenes, romper con toda la planificación y dedicarse a rodar cuando a uno le apetece, sin recorridos ni ritmos preestablecidos. Simplemente, salir a disfrutar y a relajarse, a la porra con la «obligación» de meterse 75 minutos de carrera continua; si me da la gana, me paro a la media hora a tirarle pan a los patos. Es hora de olvidarse de las series y los cambios de ritmo. Y nada de presionarse pensando en que «quiero bajar de 43 minutos en 10.000». ¿Y cuánto tiempo debemos pasarnos en ese estado? El que nos pida el cuerpo. En cuanto nos relajemos, el cuerpo se recupere y nuestra cabeza se libere, las ganas de correr volverán solas y retomaremos con naturalidad una práctica más intensa.

Muchos hemos experimentado lo que es pasarse de forma; es habitual que nos traicione nuestro propio ímpetu. A veces nos llevamos a nosotros mismos a niveles muy altos de exigencia, no nos damos cuenta de hasta qué punto nos castigamos, así que hay que saber controlarse. La cabeza debe imponerse a las ganas, aunque nos cueste. Los planes de entrenamiento también están para eso, para sujetarnos. Si entrenar fuese correr el mayor número posible de kilómetros al ritmo más alto que nos permitan nuestras piernas, ser entrenador no tendría ningún mérito: «Corre hasta que revientes». Pero no se trata de eso.

Curiosamente, cuanto mejor nos encontramos, más riesgo hay de pasarse de forma, porque es cuando más capacidad tenemos de forzar. Para evitarlo, es fundamental cumplir escrupulosamente con las jornadas de descanso, los trotes de descanso activo y los entrenamientos de menor intensidad.

También es importante que cada año planifiquemos una época de desintoxicación atlética. Es recomendable olvidarnos del atletismo durante tres o cuatro semanas seguidas al menos una vez al año. Ese tiempo podemos dedicarlo a hacer otros deportes, por supuesto, no se trata de repanchingarse en un sillón y ganar ocho kilos. Lo que hay que olvidar es la rutina atlética, no la vida deportiva y saludable.

Los que no sean capaces de renunciar a correr, porque la adicción puede con ellos y padecen un síndrome de abstinencia agudo —que les hace sufrir mucho, pero que, sobre todo, se convierte en insoportable para las personas del entorno—, una alternativa es seguir corriendo según les apetezca, sin exigencias, sin planificación, dando igual si se hace un día a la semana o tres. Lo que es importante es que el corredor rompa con las rutinas y exigencias habituales, y que se libere por completo de la sensación de obligatoriedad que muchas veces interiorizamos con esto de correr. Aunque un atleta no pare, el hecho de dedicar un mes a correr con mucha menos exigencia física y, sobre todo, con mucha menos exigencia psicológica, ayuda a renovar energías y a recuperar el estímulo. Es una buena manera de recargar las pilas para afrontar una nueva temporada.

La sensación de ruptura, sea parando en seco o relajando por completo las rutinas, es básica para que un corredor no se sature y renueve la ilusión por correr. Así que, ya sabéis, hay que aplicarse el cuento.

21
LA CAMARADERÍA

¿C

orrer es un deporte individual? Bueno, hasta cierto punto. Los kilómetros los fagocitamos con nuestras propias piernas, eso no lo hace nadie por nosotros, pero la mayoría de los atletas encontramos acomodo en un grupo. Hay días que toca salir en soledad, pero es muy placentero, y conveniente, tener un grupo de personas con las que salir asiduamente.

Los grupos de corredores son muy heterogéneos: hombres y mujeres —ellas todavía son minoría, pero se van animando—; altos y bajos; rubios y morenos; feos y guapos —yo soy de estos—; más rápidos y menos rápidos; del Madrid y del Barça; gente procedente de diferentes partes de España, incluso del mundo; profesores, estudiantes, ingenieros, obreros de la construcción, parados —en el sentido laboral, porque en el asfalto no paran—, administrativos, periodistas, peones industriales, comerciales, empresarios, políticos, bancarios… Cada uno de su padre y de su madre, personas que en muchos casos no tendríamos nada que ver los unos con los otros, pero que dentro de un grupo de atletismo nos entendemos, nos comprendemos, nos apoyamos, nos protegemos y nos ayudamos.

El gran José Miguel, otro de los filósofos del atletismo que he conocido, lo explica con mucha claridad: «A mí siempre me ha gustado correr, pero lo que me sorprendió y lo que realmente me enganchó cuando empecé, fue la acogida que tuve en mi primer grupo de atletismo: cómo se volcó la gente conmigo, cómo me integraron desde el primer día, los consejos que me daban los veteranos…». José Miguel es ahora todo un experto. Ya no corre como hace un par de décadas —tiene 2.38’ en maratón y 1.11’ en media—, pero se ha convertido en el mejor profesor. «Sigo yendo a trotar cada día, y a ayudar y a aconsejar a los nuevos de la misma manera que hicieron conmigo cuando empecé».

Cuando llega la hora de entrenar, nos apetece mucho calzarnos las zapatillas, pero son un estímulo muy importante las ganas de ver a la gente de siempre, la que nos aporta seguridad en lo que hacemos. ¿De dónde viene esa sensación? Posiblemente, sea el alivio de comprobar que no estamos solos en nuestra extravagancia, que compartimos nuestra afición con unas personas que ven la vida como nosotros, que hacen que todo gire en torno al atletismo; nosotros no miramos raro a uno que se queja de los cordones de sus zapatillas, nos importan mucho esos cordones. Para la gente que formamos parte de esta secta, correr no es una cuestión de vida o muerte, sino algo mucho más importante que eso. A ver, si no, en qué ámbito puede producirse una conversación de este tipo:

—Tienes mala cara, ¿pasa algo?

—Sí, ando fastidiado.

—¿Problemas en el trabajo?

—No, ojalá.

—¿Movidas en casa?

—Qué va, eso se soluciona fácil.

—¿Entonces?

—Me vuelve a molestar el tendón de Aquiles, el que me tuvo parado dos meses antes de Navidad.

—¡No fastidies! Macho, qué faena, no te puedo decir nada…

Sí, eso sí que es serio. El grupo es un contenedor en el que definitivamente nos sentimos cómodos, logramos una empatía máxima con todos los demás. Conocemos al dedillo la situación de cada uno, su nivel, su estado de forma, sus objetivos… Y ellos conocen los nuestros. Si alguien pasa un mal momento, por debilidad, por falta de moral, enseguida encuentra el respaldo necesario y la ayuda para venirse arriba. A veces, nos importa más que un compañero logre su objetivo, porque vemos que lo ha luchado y que le hace una especial ilusión, que conseguirlo nosotros mismos. Mataríamos por los compañeros. O a veces les mataríamos a ellos, también pasa, porque la convivencia en ocasiones se hace pesada, y cuando alguno se pone llorica, por ejemplo, dan ganas de mandarlo a hacer cuestas lejos, pero, bueno.

Dependiendo de cuántas veces a la semana entrenemos con el grupo, son muchas las horas que pasamos con ellos; hay días que les vemos más que a nuestra propia familia. Esto empieza a ser inquietante, ¿verdad? Pero es verdad que relaja que nuestras excentricidades no llamen la atención; nos aporta estabilidad movernos entre iguales.

En los grupos existen líderes. Pero en el caso de los corredores esos líderes no son necesariamente los que corren más deprisa, sino los que están más pendientes de los demás: los que primero se dan cuenta de que a Fulanito le pasa algo y hay que prestarle atención, los que organizan las comidas y los viajes, los que asesoran a los menos expertos, los que se encargan de integrar a los recién llegados al grupo... En mi cuadra, el líder más destacado siempre fue Carlos Parrondo, personaje casi de ficción muy conocido en el ámbito del deporte madrileño, mítico corredor popular, además de ciclista, nadador, cocinero, animador infantil, agente de viajes, organizador de eventos culturales y tantas otras cosas. Además, era marido, padre, amigo y buen profesional, y en sus ratos libres (¿?) cultivaba un huerto. No quedan personas como el maestro Carlos, a quien, por cierto, está dedicado este libro.

Entremos en el terreno de lo práctico: el grupo, aparte de arropar al atleta y de hacerle sentir cómodo, permite mejorar resultados. Correr con otras personas nos anima e incluso nos fuerza cuando necesitamos exigirnos. ¿Cuánta gente jamás haría las tiradas largas, de más de dos horas surcando los caminos, si no fuesen acompañados? ¿Cuántas veces mandaríamos las series al garete? Si nos toca hacer seis series de 1.000 y ya llevamos cinco, ¿no hemos tenido tentaciones de dar el entrenamiento por terminado, no sin antes dedicar un educado corte de manga al mundo en general, porque estamos hasta el cogote de correr? Pero ahí están los demás, animándonos con frases motivadoras —«Vaya, hay una gallina en el grupo», solía decir Íñigo mientras imitaba el aleteo de un pollo con los brazos— y sacando lo mejor de nosotros mismos. Tener al menos uno o dos compañeros que estén siguiendo exactamente el mismo plan de entrenamiento que nosotros, porque están preparando la misma competición y tenemos un nivel similar, puede ser un estímulo decisivo a la hora de alcanzar nuestros objetivos.

Por cierto, que las frases hirientes forman parte de nuestra manera de relacionarnos. Si Íñigo nos llama «gallinas», «nenazas», «llorones», «blandos», «flojos», «arrastraos», «indignos» o «plañideras» es porque nos quiere, es una forma de demostrarnos su aprecio. Y así lo hemos interpretado siempre. De hecho, nadie en el grupo osa insinuar que se va a soplar la última serie cuando él está cerca.

Por las buenas o por las malas, en el seno del grupo la pereza desaparece. Y ayuda mucho en cualquier situación convivir con gente que ha pasado y sigue pasando por lo mismo, en las duras y en las maduras: los éxitos, los fracasos, el cansancio, los nervios, las lesiones… Aunque a veces necesitemos correr solos, que todos tenemos nuestros días solitarios, un grupo de corredores es una referencia importantísima para cualquier atleta.

Llegada la hora de la competición, la camaradería se traduce en una ayuda directa: bien porque compartimos competición con un amigo con el que hemos entrenado, bien porque algún compañero de más nivel nos va a hacer de liebre o se va a unir a nosotros en diferentes tramos de una carrera larga, generalmente una media o una maratón.

Son dos situaciones distintas. Correr una carrera en compañía de otro corredor con similar nivel y objetivo es un arma de doble filo. Puede resultar muy satisfactorio y de gran ayuda para los dos —o los tres, o los que decidan ir juntos—, pero yo recomiendo que haya flexibilidad: si todos van cómodos en grupo, no hay problema. Pero hay que estar preparados para que uno se encuentre mejor de lo habitual y decida tirar para adelante sin reservas, o también puede ocurrir que uno tenga un mal día y decida aflojar el ritmo y quedarse atrás. Si nos empeñamos en ir todos juntos, podemos encontrarnos con que un corredor tiene que forzar demasiado para seguir el ritmo del amigo que se encuentra mejor, y acabe por pagarlo y reventar. O, por el contrario, alguien puede sentirse muy incómodo si tiene que esperar al colega que ese día no va, por el motivo que sea, y eso le llevará a arruinar una buena opción de hacer marca.

Competir es competir, ese día influyen muchas cosas, no solo lo que hayamos entrenado en los últimos meses. Podemos encontrarnos mejor o peor, a unos les beneficia que salga un día caluroso, o frío, la lluvia a unos les afecta muchísimo y a otros nada, puede que uno haya dormido peor y se encuentre destemplado… En fin, son muchas las circunstancias que pueden provocar que dos corredores que deberían hacer una carrera similar acaben por protagonizar carreras muy distintas. Para eso hay que estar preparado.

El caso de las liebres es distinto. La liebre sí está a disposición del corredor, a su servicio. La liebre suele ser alguien que no se juega nada ese día, porque tiene una marca mucho mejor, o que ni siquiera va a completar toda la prueba, solo va a hacer un tramo ayudando al amigo. En ese caso, será el protagonista de la carrera quien pueda pedir al acompañante que suba, baje o mantenga el ritmo, según su necesidad.

Tengo muy buenos recuerdos de cuando he hecho de liebre, fundamentalmente en tramos finales de maratones. He disfrutado echando una mano a amigos, a los que he acompañado durante los últimos 10, 15, 20 o 25 kilómetros de una maratón. Les hablas, les animas, les dices lo bien que los ves —aunque por momentos no es así y hasta dan pena—, les coges agua en los avituallamientos para que ellos no se enzarcen en el follón de los vasos y las botellitas, les tapas el viento cuando pega de cara, les adviertes de obstáculos en el suelo, los guías por las partes más cerradas de las curvas para que no regalen ni un metro, les das referencias de tiempo y de distancias, les cuentas chorradas para que se distraigan, incluso llegas a insultarles en los últimos kilómetros cuando ya no se te ocurre qué más decirles y ves que se te vienen abajo. Recuerdo cuando acompañé a mi hermano Miguel en los últimos kilómetros de la maratón de Vitoria para ayudarle a bajar de 3 horas —acabó en 2.59’59”, el tío—, las barbaridades que le tuve que gritar en los últimos 3 kilómetros cuando empezó a flaquear y yo sabía —a los hechos me remito— que iba muy justo para lograrlo. Y también recuerdo las caras de desaprobación de los elegantes señores y señoras de Vitoria cuando escuchaban lo que salía por mi boquita, que no era nada elegante.

En otras ocasiones, la cosa ha sido menos violenta. También acompañé a mi amigo Camilo desde el kilómetro 27 hasta el final el día que corrió su primera maratón. A Camilo no hizo falta insultarle, iba tan ricamente y acabó muy entero. Demasiado entero; no se puede decir que se exprimiese demasiado, pero fue emocionante la entrada en meta, conservo en casa la foto de ese momento. En cualquier caso, es muy emotivo compartir los metros finales con la gente a la que le haces de liebre, sobre todo cuando se logra el objetivo marcado.

A mí también me han hecho de liebre muchas veces. Mi hermano Miguel, al que tanto vociferé en Vitoria, ha sido el que más kilómetros me ha acompañado en maratón. Estaba conmigo el día del temporal de frío, lluvia y viento en Sevilla en el que logré mi mejor marca en maratón. Sin él, me habría retirado en el kilómetro 32 presa de un ataque de frustración y desesperación por el día que nos había tocado vivir. Y porque estaba fundido.

Una liebre talismán ha sido Roberto de las Cavadas, otro mítico de las carreras populares, él me marcó el ritmo en pista para hacer mis mejores marcas en 2.000 (6’54”) y, sobre todo, en 1.000 (2’59”). Ese día casi palmo. Otros que me han hecho de liebre con frecuencia han sido Alberto, Óscar y alguno más.

La sensación de gratitud con las liebres no desaparece con el tiempo, es algo que permanece. Los atletas, tan sacrificados en el esfuerzo, sabemos reconocer que sin ayuda, y por muy individual que consideremos este deporte, no habríamos alcanzado algunas de las marcas que hemos logrado.

22
LOS TIPOS DE ATLETA

L

a fauna de corredores que puebla este planeta es la mar de variada. Los atletas tenemos muchas cosas en común: nos gusta correr, somos más o menos disciplinados, tenemos capacidad de sufrimiento, ponemos muchas lavadoras con ropa sudada… Pero luego, también hay perfiles diferentes. Y no me refiero tanto a la calidad como corredor de cada uno, sino a la forma de ser y de enfocar el atletismo.

En lo que respecta a la calidad, hay gente de todos los niveles: en una carrera de 10 kilómetros, el ganador puede hacer 29 minutos y, a partir de ese momento, irán entrando en meta corredores y corredoras constantemente hasta que se cierre el control, que puede ser una hora y media o dos después. Cientos o incluso miles de personas. Sin embargo, desde el momento en que un atleta es competitivo y tiene un objetivo de marca, sea bajar de 30 minutos, de 45 minutos o de una hora, entra en un proceso común: prepararse para ser capaz de alcanzar el reto que se haya marcado. Lógicamente, ese objetivo debe adaptarse al nivel de cada uno, pero tan importante es para mí intentar bajar de 40 minutos como para otro bajar de 33 o de 47. Son metas subjetivas y personales, pero para lograrlas todos vamos a pasar por un proceso similar: entrenaremos con intensidad y disciplina, sobre todo las últimas semanas; pondremos toda la carne en el asador; sentiremos nervios ante la incertidumbre de si seremos capaces de lograrlo; estaremos dispuestos a sufrir en carrera, y esprintaremos en los últimos metros, por muy cansados que nos sintamos, si vemos que nos hace falta para bajar de la marca que buscamos.

A veces esa tensión y ese miedo a no estar a la altura no nos lo causa la competición, sino la propia rutina dentro de nuestro grupo de entrenamiento. Somos tan competitivos —o tan inmaduros, según se mire— que nos preocupa no ser capaces de seguir el ritmo de los compañeros con los que entrenamos habitualmente. Y no digamos el pavor que nos produce que nos pasen por la piedra quienes habitualmente son más lentos que nosotros.

En el momento en que entramos en esta dinámica, que sometemos a nuestra mente al estrés de ponernos un listón y que sentimos que nos van a examinar quienes nos conocen, empiezan a asomar las personalidades atléticas de cada uno.

El quejica. El corredor quejica prefiere ponerse la venda antes de la herida. Quien más, quien menos, todos hemos caído alguna vez en el facilón recurso del lloriqueo, hemos sacado al niño inseguro que llevamos dentro y nos hemos abandonado sin disimulo a la búsqueda de excusas baratas. Todos tenemos momentos de debilidad, es verdad, pero algunos son quejicas recalcitrantes y se pasan la vida lamentándose, es su forma de afrontar los entrenamientos y las competiciones.

—Últimamente no he podido entrenar todo lo que quisiera.

—Pero si estás como una moto, llevas tres semanas que te sales —contestamos al llorón de turno.

—Ya, pero no sé, no estoy como me gustaría.

—Pues últimamente no hay quien te siga, sobre todo en los últimos kilómetros de entrenamiento.

—No, qué va, además me duele un dedo del pie.

—¿Un dedo?

—Sí, y noto el gemelo algo cargado…

Paparruchas. Lo que le pasa al quejica es que tiene miedo de no cumplir las expectativas. Una cosa es que un día aislado, en la víspera de una competición, uno se encuentre regular, que puede ocurrir, pero si la misma persona se encuentra mal sistemáticamente, aunque luego vaya como un tiro, entonces sus problemas son puramente psicológicos y no hay que hacerle mucho caso.

Otra cosa que caracteriza al quejica es que todos sus problemas son previos al entrenamiento o a la competición. Luego, cuando se calza las zapatillas, parece que se le ha olvidado que se encontraba mal. Y después, cuando termina la carrera —generalmente con buenas sensaciones— ni se acuerda de lo mal que estaba.

—¿A ti no te dolía un dedo? —le pregunté al amigo que acababa de pegarme una paliza por el monte que nunca se me olvidará.

—¿Cómo?

—Sí, el dedo, que si no te dolía tanto.

—Ah… bueno… no sé… La verdad es que no me ha molestado.

Si hubiera podido, se lo habría tronchado en ese momento con mis manos, para que se quejara con razón. Será posible la barrila que dan estos quejicas…

El fantasma. También es desconcertante, pero en sentido contrario. El fantasma te cuenta unas películas increíbles, unos tiempazos estratosféricos; lo que pasa es que siempre los consigue en entrenamientos que ha hecho solo y que nadie ha visto. El fantasma es capaz de hacer mínimas olímpicas sin que nadie nos demos cuenta.

—Ayer me hice seis series de 1.000 a 3’15” cada una.

Cuesta creerle, sí, porque cuando entrena en grupo ni se acerca a esos tiempos. Ni siquiera en un único 1.000. Un tío al que has visto correr un 1.000 a tope, dejándose el alma, en 3’32” es difícil que haya enlazado seis a 3’15”.

—¿A 3’15”? ¿Seis series? Un poco bestia, ¿no?

—Bueno —recula al percibir cierta sorna en mi comentario—, igual era algo más de 3’15”.

—Sí, supongo, como un minutillo más por serie, ¿no?

Venga, hombre, 3’15”. Pero si hay un fantasma que tiene especial delito es el que farda nada más llegar a un grupo. Cuando alguien se acaba de incorporar, lo suyo es ser prudente y discreto. Si eres rápido, ya lo demostrarás en el asfalto; si eres más lento, nadie te exigirá más de lo que puedes dar. Por eso me resultó muy sorprendente la llegada a mi grupo del gran Diezocho; enseguida se entenderá por qué le llamamos así. Buen tipo, sí, un chaval simpático. Coincidíamos con él entrenando en la pista y un buen día nos preguntó si podía unirse a nosotros, a lo que le contestamos que por supuesto, todo corredor siempre es bienvenido en el grupo.

—Pues muchas gracias —nos dijo—. ¿Aquí qué nivel hay? Yo tengo 10”8 en 100 metros.

Pertenezco a un grupo de gente paciente y experimentada, corredores veteranos curtidos por los años y los kilómetros; somos diablos que sabemos más por viejos que por diablos. Y este tío no había hecho 10”8 en 100 en su puñetera vida. Los primeros días, al pobre lo reventamos una y otra vez, tanto en entrenamientos aeróbicos como anaeróbicos. Diezocho acababa abrazado a la valla de la grada, respirando a bocanadas. Mientras nos retirábamos al vestuario en busca de la ducha, íbamos pasando a su lado y diciéndole cosas como «tranquilo, un par de semanas más y sale ese 10”8 que tienes en las piernas». Que nunca salió, claro.

Diezocho siempre ha sido un motivado. Otra cosa que hizo la primera vez que tuvo que enfrentarse a series de 2.000 —hacía un calor sofocante ese día— fue llegar con dos botellas de agua de medio litro llenas de arena.

—¿Qué haces con eso, criatura? —le preguntamos.

—Es lastre —nos dijo muy seguro de sí mismo—. Me acostumbro a hacer las series con peso en los brazos, y cuando llegue la hora de competir, correré mucho mejor porque iré más ligero.

—A ver —le dijo Carlos, el maestro, con dulzura infinita—, deja de hacer cosas raras. Bastante duras son las series de 2.000 como para hacer el idiota. En todo caso, y si estás decidido a hacer la estupidez, llena las botellas de agua, y por lo menos te la bebes después de las series.

Efectivamente, es mucho mejor ser prudente y discreto, porque el tiempo te irá poniendo en tu sitio. Pero llegar con aires de grandeza, sobre todo si son injustificados, puede costarte más de una guasa. Diezocho es un gran tipo; en apenas dos meses lo habíamos socializado, algo de lo que nos sentimos muy orgullosos porque un par de años después se sacó una oposición a los Cuerpos y Fuerzas de Seguridad del Estado. Y siempre tranquiliza saber que conseguimos centrar a una persona que ahora lleva una pistola como herramienta de trabajo.

Antes de pasar al siguiente perfil, conviene apuntar que el fantasma, por definición, es el que presume de cosas que son imposibles. El que farda de marcas que sí consigue no es un fantasma, sino sencillamente un chulo asqueroso, mala gente, que se empeña en recordarte lo bueno que es. Pero no nos queda otra que callarnos, qué vamos a hacer (más allá de desear que su empresa lo destine a Reikiavik, claro). Afortunadamente, no he conocido a ningún canalla de estos en mi vasta carrera como atleta popular, y si lo hubiera conocido, posiblemente lo habría apartado de mi lado muy rápidamente.

El protagonista. Se trata del corredor que, a pesar de entrenar inmerso en un grupo de quince personas, solo habla de cómo está él, si bien o mal, de su carrera del pasado domingo, de sus sensaciones, de sus objetivos, de las zapatillas que se ha comprado —o de las que se va a comprar—, del dolorcillo que tiene en el pie, de lo buena que está esa tía que acabamos de adelantar, del calor que tiene, de las series que piensa hacer mañana… ¡Basta! Todos tenemos algún día ególatra, es verdad, pero no podemos apabullar a los demás y colapsar las conversaciones. El protagonista a veces deja hablar a los demás, pero solo para obtener nuevos temas de monólogo.

—Estoy pensando en correr la maratón de Valencia —consigue intervenir uno de los componentes del grupo.

—¡Valencia! —exclama el protagonista—. Está muy bien Valencia, yo corrí allí hace dos años, un perfil comodísimo, lástima que hizo un poco de viento, aun así hice una buena carrera. Pero yo este año casi prefiero Barcelona, por fechas me viene mejor y bla, bla, bla…

En general, a todos nos gusta comentar cosas, pero lo normal es que también disfrutemos escuchando y conociendo otras experiencias, sobre todo de gente que ha participado en carreras que no conocemos, o en otras ciudades, otros climas, otros tipos de competiciones —a los del asfalto nos gusta escuchar historias de corredores de montaña o del desierto, por ejemplo—, también es interesante escuchar a corredores de nivel alto que cuentan sus experiencias competitivas y cómo se lucha no solo por terminar o por lograr una marca personal, sino por ganar una carrera…

En fin, en todo grupo hay buenos contadores de historias, y tiene que haber turno y tiempo para todos.

El profesional. El profesional es un corredor al que todos admiramos, infunde respeto. En mi grupo, el más profesional siempre fue Íñigo. Se trata de corredores duros. ¿Qué digo duros? Rocosos, pétreos. Corren lo que les echen, no se quejan cuando lo pasan mal, casi diría que desprecian el sufrimiento, asumen que correr es difícil y sacrificado, nunca protestan y tampoco aceptan bien los lamentos ajenos —una de sus frases míticas: «A entrenar se viene llorado, ¿está claro?».

El profesional acepta que si no ha salido la marca que buscaba es porque no se ha entrenado lo suficiente. Si tienes un mal día, te aguantas, qué le vamos a hacer, eso es lo que hay. Y nada de excusas.

—Si no hubiera hecho viento… —me quejaba en cierta ocasión tras una competición.

—Si no quieres viento —me cortó Íñigo tajante— no salgas de casa, esto es atletismo. Si te molesta la climatología, apúntate a pilates, que es bajo techo. Y si cada vez que tienes un dolorcito en la pierna te vas a revolcar en el suelo como un cochino, dedícate al fútbol. ¡Somos corredores!

Todo grupo necesita uno o varios profesionales, porque ese respeto que infunden nos fortalece a todos, nos hace más maduros, curte nuestro carácter.

—A veces eres un poco duro, ¿no? —le pregunté una vez en un arrebato de valentía.

—Si quieres mimos, llama a tu mamá; aquí se viene a correr.

Efectivamente, Íñigo jamás me ha dado un besito. Pero hay que ver lo que he aprendido de él.

El tapado. Se trata de un corredor que no quiere reconocer que se encuentra estupendamente antes de una competición, no quiere enseñar sus cartas para que la gente no espere mucho y así no decepcionar a los compañeros. Un jeta, vamos. Algunos siempre hemos ido a pecho descubierto y nos hemos fijado objetivos ambiciosos, muchas veces establecidos más con el corazón que con la cabeza. Cuántas veces nos hemos plantado en la salida de una carrera, enardecidos por el momento —por no decir enajenados— y hemos gritado que nos vamos a salir.

—En este 10.000 bajo de 40 minutos. Fijo.

—Pero si acabas de recuperarte de una lesión, estás pasado de kilos y no has hecho series en los últimos tres meses.

—¡Ya verás!

Y sí, los dos veíamos al final de la carrera (46’32”) que muy rápido no estaba. Pero el tapado es el que hace exactamente lo contrario. Yo he entrenado muchos años con mi amigo Alberto, el gran tapado del grupo, y siempre hemos tenido niveles parecidos. Por eso, cuando preparábamos una media y yo sabía que él estaba mejor que yo, no tenía sentido la previsión de marcas de cada uno.

—El domingo intentaré bajar de 1.30’, a ver si puedo —le decía.

—Uf, yo a ver si estoy en 1.35’ —respondía él con voz lastimera, casi teatral.

—Pero ¿qué dices? Si estás que te sales.

—Uy, qué va, qué va, estoy muy flojito…

Luego, pasaba lo que pasaba, que yo sí rondaba el 1.30’, porque no soy un tapado —en todo caso, peco de lo contrario—, y él se plantaba en meta en 1.26’. Sin comentarios.

El tapado también se caracteriza por entrenar a escondidas, mediante sesiones individuales, los días que no ha podido acudir a correr con el grupo —haciendo creer que ese día no ha entrenado—, y por destacar ante los demás los días malos, los problemas físicos, las dudas y las incertidumbres, con lo que consigue trasmitir una imagen de que «este pobre está p’al arrastre». Y claro, luego sorprende a propios y extraños con unas actuaciones inesperadas. Hasta que se le pilla el truco.

—¿Qué? El domingo que viene un 10.000, ¿no? ¿Y para cuanto estás, qué marca vas a hacer?

—No sé, a ver si estoy para 43 minutos.

—Sí, 43 o, si se da un poco bien, 38, ¿no?

El optimista. Fantástico perfil de corredor, animoso donde los haya. Es un atleta que, le salga como le salga un entrenamiento o una carrera, siempre extrae conclusiones positivas. Es típico el caso del que pretende hacer 45 minutos en un 10.000, por ejemplo. Al día siguiente, nos lo encontramos en el entrenamiento y le preguntamos qué tal le fue.

—Bueno, ahí estuve —nos dice.

—¿Qué tiempo hiciste? —le preguntamos.

—51’24”.

—Un poco flojo, ¿no?

—No, hombre. En realidad, las sensaciones fueron buenas, yo sé que podía. Lo que pasa es que seguramente me coloqué demasiado atrás en la salida y me costó un poco coger el ritmo. Y hacía un poco de calor también.

—Ya.

—Además, entrené demasiado fuerte la semana pasada y creo que llegué un poco cansado a la carrera; para la próxima vez, me relajo más los últimos días.

—Ah.

—Pero, vamos, son detalles, ¿eh?, la verdad es que estoy ahí, tengo los 45 minutos absolutamente a tiro.

Sí, a tiro de larga distancia, pero bueno… El caso es que este tipo de corredor siempre es bienvenido en un grupo, es positivo para la moral de la tropa. En cualquier caso, siempre es mejor un optimista que el siguiente perfil que voy a comentar.

El tremendista. Es el caso contrario al optimista. Se trata de un corredor insatisfecho, que nunca es plenamente feliz con lo que consigue, que cree que los elementos están contra él, que el mundo le odia, que las circunstancias se confabulan para que no consiga lo que se propone, que los resultados no hacen justicia a su esfuerzo, que otros, con mucho menos, encuentran recompensas mucho mayores. ¡Oh, Dios, llévame pronto!

El tremendista acaba por resultar incluso divertido para los compañeros, lo sé de buena tinta porque yo he pasado fases muy tremendistas —es que me pasaba cada cosa, oye—, pero hay que saber atajar a este tipo de corredor. Sí, porque un tremendista a veces absorbe demasiada energía del grupo para levantarle el ánimo, y hay muchas otras personas que también necesitan atención y cuidado.

El animador. Se trata de un perfil de corredor imprescindible en cualquier grupo que se precie. Da igual qué nivel tenga, lo importante es que su mera presencia alegra el día a los demás. En mi cuadra, nuestro amigo Camilo responde perfectamente a esta tipología. El animador contribuye a desdramatizar las situaciones y a verle el lado vital a todo lo que hacemos, y ayuda a los demás a disfrutar. Es, en muchas ocasiones, un personaje respondón, que pone el contrapunto a los que hemos denominado «profesionales», y que se ríe de las estrictas costumbres de los atletas más integristas.

El animador puede sacrificar un entrenamiento porque ha quedado con un amigo para jugar al frontón —un «profesional» nunca lo haría—, o pasa del calentamiento por charlar con una chica guapa —debo especificar que ese nunca ha sido el caso de Camilo, no le vaya a meter en un lío con su mujer, a la que aprovecho para enviar un afectuoso saludo—, o un día anuncia que en lugar de entrenar cuatro días por semana va a reducir su rutina a dos, porque los otros dos se ha apuntado a clases de patinaje sobre hielo. Una verdadera caja de sorpresas.

Antes de una competición, el animador no se pone nervioso; al contrario, siempre se lo pasa en grande. Y mientras el «profesional» comprueba con mimo antes de salir de casa que en su bolsa no faltan la camiseta de repuesto, los imperdibles para pincharse el dorsal, la vaselina o una crema calentadora, el animador se asegura de que ha metido en la mochila un buen pan de pueblo, una barra de chorizo de Cantimpalo, un queso de dos kilos y una navaja campera. Y después de la carrera, invita a todo el grupo para celebrar lo bien o lo mal que hemos competido.

Existe un tipo de animador específico, que denominaremos animadores a tiempo parcial. Son corredores que se toman en serio lo de correr, que calientan, entrenan y compiten con ciertas dosis de profesionalidad, pero que se convierten en los reyes de la fiesta en los eventos sociales: excursiones, comidas con las familias, cenas fin de temporada… Un fenómeno en estas lides es mi gran amigo Pedro Terremotos. Con él, las fiestas se sabe cómo empiezan pero nunca cómo terminan. Eso sí, luego rinde sobre el asfalto.

Seguro que hay más perfiles, pero estos son los más habituales. Un corredor no tiene por qué responder a uno u otro perfil toda su vida, a veces atravesamos épocas distintas. Yo mismo he estado a veces muy tranquilo, he tenido momentos de quejica y de tremendista, y otros me he comportado como un verdadero profesional. Me identifico menos con el fantasma y con el tapado, aunque mis ramalazos habré tenido.

Pero bueno, en definitiva, todos somos corredores y, por tanto, buena gente.

23
ME GUSTAN LAS MUJERES

S

í, me encantan, las veo y… Pero no me malinterpretéis, no es que me gusten las mujeres en sentido literal. Bueno, sí, también. Pero vamos, que no me refiero a eso, estoy hablando de la mentalidad, de la forma de tomarse la afición a correr.

He tenido la oportunidad de llevar la preparación de muchos atletas, tanto hombres como mujeres. Y hay que ver lo diferentes que somos los unos y las otras a la hora de enfocar el entrenamiento, de marcarnos objetivos, de disfrutar de la actividad. Sin ánimo de generalizar, las chicas se lo suelen tomar de una forma mucho más sana, más natural, y creo que hay aspectos en los que tenemos mucho que aprender de ellas.

En un grupo de entrenamiento de hombres, de vez en cuando ocurre que uno se encuentra especialmente cómodo y le da por ponerse en cabeza y acelerar un poco el ritmo. En décimas de segundo, a los demás nos falta tiempo para pegarnos a su rueda y empezar a soplarle en el cogote con gesto amenazador, mientras pensamos: «Venga, tío listo, dale caña, pero a mí no me descuelgas ni de coña». Es posible que incluso consigamos amedrentar a nuestro compañero con nuestra agresividad. Para que se lo piense dos veces la próxima vez.

El caso es que en cuestión de segundos se genera un ambiente competitivo; ya nadie habla, cada uno toma posiciones, algunos se dejan ver en cabeza, otros quedan agazapados más atrás, esperando su momento de dar el hachazo. Inevitablemente, ese entrenamiento está condenado a ser un baño de sangre. Y si eso ocurriera una vez aislada, de cuando en cuando, pues no pasaría nada, a todos nos gusta divertirnos, pero es que hay grupos en los que cada día hay una batalla, y eso no hay quien lo aguante.

Mientras tanto, míralas a ellas: las chicas hacen su entrenamiento, lo que les toque, a los ritmos que se les pide. Van a lo suyo. Y si llega alguien y las adelanta, en lugar de picarse, ellas siguen a lo suyo. ¡E incluso saludan con una sonrisa!

Pero esto no ocurre solo en los entrenamientos. En una carrera en la que participan 2.000 personas, a la hora de la salida, 200 somos capaces de apiñarnos en primera fila, estrujados, haciendo uso de los codos, desoyendo a los organizadores que nos piden un poco de orden y que no tengamos la jeta de colarnos. Pero nada, todos queremos salir en primera fila, al lado de los africanos, aunque luego lleguemos a más de 10 minutos de ellos en un 10.000.

Ellas, sin embargo, se colocan ordenadamente, van a hacer su carrera, salen de donde les toque. Un claro ejemplo lo constituyen las Carreras de la Mujer. Se ve camaradería, muy buen ambiente, nada de golpes. Si hicieran una Carrera del Hombre, probablemente nos despellejaríamos los unos a los otros.

Muchos hombres nos reímos de la reacción que suelen tener las mujeres cuando en una fiesta —una boda, una cena de gala, un acto profesional…— se encuentran con otra que lleva un vestido muy parecido. Y nos falta tiempo para dar lecciones.

—Que no pasa nada —les decimos—, si yo me encuentro un tío con un traje y una corbata iguales que los míos, hasta me puedo hacer amigo de él. Es divertido.

Muy bien, pues ellas pueden decirnos exactamente lo mismo en esto del atletismo: alguien que corre contigo, incluso si es más rápido que tú, puede ser tu amigo.

Aparte de la competitividad —que no es mala, si no nos pasamos, como ocurre muchas veces—, posiblemente el segundo elemento psicológico que nos diferencia claramente de las mujeres es la disciplina. Nosotros seguimos lo que venimos a denominar un «plan más o menos». Eso significa que nos cuesta muy poco soplarnos una sesión, algo que, como dijimos en su momento, puede resultar muy saludable como hecho aislado, pero si nos dedicamos a modificar constantemente el plan, como muchas veces ocurre, pues mal vamos. También hemos comentado en capítulos anteriores que nos cuesta horrores eso de estirar, porque es muy aburrido y no le vemos mucha utilidad. Pues las mujeres son mucho más coherentes, en general, y si saben que deben estirar, lo hacen… ¡a diario!

Efectivamente, las mujeres a las que les he llevado el plan de entrenamiento me han enseñado otra forma de seguir un plan. Hacen exactamente lo que se les dice, en minutos, en kilómetros, en ritmos, en tablas de ejercicios... Si les digo que se tiren por un puente, lo hacen sin rechistar; por eso no se lo digo. Pocos días antes de la carrera que estaba preparando, me llamó por teléfono una de ellas, Mireya, para decirme que había hecho «algo muy malo». Yo me preocupé. Y tras un tenso silencio, me reconoció, compungida, que «hoy he hecho solo 27 minutos en lugar de los 30 que me dijiste, pero es que se me hacía de noche. ¿Es grave? ¿Ya no voy a poder acabar la San Silvestre?». Y reconozco que así da gusto, se ve que se lo toman en serio.

Pues eso, que tenemos mucho que aprender de ellas, de la naturalidad y de la coherencia con la que se toman esto del atletismo. Por cierto, que Mireya claro que acabó la San Silvestre, y en 7 minutos menos de lo que habíamos previsto.

24
CORRER UNA MARATÓN:
LA PERSONAL E INTRANSFERIBLE
SENSACIÓN DE TRIUNFO

¿Qué es una maratón? No es simplemente una carrera, es LA CARRERA, con mayúsculas; el todo y la nada; la aspiración de toda una vida; la medida de todas las cosas; el no va más del corredor popular; la culminación de un proceso; nuestra razón de ser; la sangre, el sudor y las lágrimas; la leyenda...

En el párrafo anterior, un lector avezado podrá intuir entre líneas que insinúo tenuemente, de manera casi imperceptible, mi predilección por la mítica distancia de los 42 kilómetros y 195 metros. Hoy en día hay pruebas más duras, ultramaratones, carreras de montaña, pruebas por el desierto y otras exageraciones, pero es la maratón la prueba que un popular tiene grabada a fuego en el alma: preparación, dedicación, constancia, disciplina, esfuerzo, soledad... Y al final del camino, una línea de meta que nos hace eternos.

No me resisto a incluir, íntegro, el artículo que en su día publiqué en la revista especializada Runners al respecto:

Tú sí que eres grande

Traspasar la línea de meta de una maratón es una de las sensaciones más intensas en la vida de un corredor. Sobre todo la primera vez que eso ocurre. Permanecer como espectador en la línea de meta de cualquier maratón durante 20 o 30 minutos, da igual en qué momento, es ver pasar una caravana de caras triunfantes, de gente con los brazos en alto, los ojos humedecidos en lágrimas, haciendo gestos de victoria… Objetivamente, los corredores no sé si damos más pena o más asco: cojeando, algunos casi a rastras, sudorosos, malolientes, escuchimizados, con rozaduras por todas partes, carita de sufrimiento… pero más felices que las perdices. ¡Qué sensación! Da igual cuántos años pasen, el que ha terminado una maratón, cada vez que lo recuerda se sonríe: «Yo terminé una maratón».

Y es que, indudablemente, es un logro que no está al alcance de cualquiera. Solo hay que comprobar la curiosidad que despertamos en nuestro círculo de amistades —entre los que no corren, claro— y la cantidad de conversaciones que surgen a partir de nuestra epopeya. Pero ¿es admiración lo que sienten por nosotros?

En algunos casos, sí; en otros, no, es simple estupefacción. No nos entienden ni nos entenderán nunca. «Pero ¿tú para qué corres?». «¿Cómo que para qué corro? ¿Pero qué pregunta es ésa? Está claro… pues… no sé… para…». Efectivamente, ni nosotros encontramos respuesta.

A mi amigo Manolo le preguntó un conocido tras volver de la maratón de Sevilla que cómo había quedado. «El 16º», contestó Manolo. «Bueno, no te preocupes —le dijo su conocido—, la próxima vez saldrá mejor». Mano lo ni se molestó en contradecirle, pero la verdad es que hizo la maratón de su vida en Sevilla: marca personal (2.27’), 16º en la general y primer sevillano clasificado, motivo por el cual le regalaron un viaje. La gente no tiene ni idea, no sabe valorar.

En vísperas de una maratón de Madrid, un amigo me preguntó si me veía con opciones de ganar la carrera, y que cuántas maratones había ganado en mi vida. «Eso es imposible —le dije—, yo quedaré el 500 o así, lo que quiero es hacer marca». Eso desconcertó a mi amigo, que me dijo que «yo creía que eras bueno, y resulta que eres un matao». Pues no, chaval, yo soy un fenómeno.

Este es el tipo de conversaciones que nos convierten en héroes autónomos y autosuficientes, no necesitamos el reconocimiento de quien no sabe de qué va esto. Ni nos entienden, ni falta que hace. Porque sabemos que somos grandes, enormes, por el hecho de cruzar esa línea de meta, de haber batido a la maratón, de haber completado los 42 kilómetros y 195 metros. Unos lo hacen en 2.15’, otros en 3.30’, en 4.45’ o hasta en 6 horas. Pueden ganarte 200 tíos, o 1.000 o 10.000. Pero el día que entras en meta y por primera vez derrotas a la maratón, ese día te conviertes en leyenda.

El mundo se divide en personas que han corrido una maratón y las que no. Hace unos años, los maratonianos eran seres extrañísimos, había muy pocos. Con el tiempo se ha popularizado esta afición, han proliferado las maratones en muchas ciudades y son miles de personas las que cada año pasan a engrosar el club de los seres humanos (casi mitológicos) que pueden morirse tranquilos y con los deberes hechos. Ya se sabe que las cuatro tareas que todo ser humano debe cumplir en la vida son tener un hijo, plantar un árbol, escribir un libro y terminar una maratón.

¿Por qué la maratón tiene esa aura mística? Quizá por toda la literatura que hay alrededor, por la historia de Filípides, el pobre, que reventó nada más llegar a Atenas para anunciar la victoria sobre los persas —¿qué marca haría ese desgraciado, a qué ritmo iría?—, y porque se instauró como disciplina olímpica ya en los primeros juegos de la era moderna, en 1896, y ha dado lugar a innumerables historias y anécdotas.

Es a partir de los años setenta cuando empiezan a surgir las maratones populares, y a la gente que corre empieza a picarle el gusanillo de enfrentarse a esta prueba, porque somos muy borricos. Luego nos hemos dado cuenta de que correr maratones es algo altamente adictivo, y que cada vez corre más gente, así que a día de hoy podemos decir que completar esta prueba está al alcance de cualquier persona con unas mínimas condiciones físicas y con dos dedos de frente. Las condiciones físicas se imponen, porque se trata de un esfuerzo muy exigente; los dos dedos de frente, también, porque debemos ser conscientes de a qué nos enfrentamos, prepararnos bien, ser capaces de abandonar si vemos que las sensaciones en carrera son malas, etcétera. La maratón no es ninguna broma.

Después, como decíamos antes, han surgido otras pruebas más largas, como las carreras de 100 kilómetros, y más duras, como las maratones alpinas o las carreras por el desierto. Pero el gran salto cualitativo fue la implantación de las maratones, que se han convertido en la medida de todas las cosas en esto de correr.

Dejando aparte a los salvajes, que los hay, la maratón es la prueba más larga a la que se enfrenta en su vida un corredor popular. Exige meses de entrenamiento, mucha capacidad física y una fuerza mental enorme. El propio día de la carrera, habrá momentos que superaremos más por fuerza mental que por cualquier otra circunstancia. Cuando participamos en una carrera de 10 kilómetros, muy poca gente duda de que vaya a terminar la prueba; quizá no sepamos con certeza qué tiempo haremos, pero sabemos que alcanzaremos la meta. En una media maratón, la duda estriba en el estado en que acabaremos, en cómo de hechos polvo cruzaremos la meta, pero es verdad que en el momento en que se supera el kilómetro 15, que no es nada del otro mundo, sabemos que llegaremos al final, aunque sea despacito. Pero la maratón impone, vaya si impone. Uno puede llevar 25 kilómetros corriendo, que sí es una cifra espectacular… ¡y le quedan 17 para llegar! Es una barbaridad, nos pongamos como nos pongamos.

Aquí entra en juego la teoría de que el corredor de maratón solo tiene una bala. ¿Qué significa eso? Imaginemos un corredor especialista en 400 metros, o en 1.500. El tío compite un martes, por poner un ejemplo, y si las cosas no le salen bien, no pasa nada. Puede buscar otra carrera una semana más tarde y volver a intentarlo. Y eso lo puede hacer quince o veinte veces a lo largo de la temporada, sin problemas.

En el ámbito de las carreras de asfalto, la situación es similar. Si hemos preparado una carrera de 10 kilómetros y las cosas no salen bien, seguro que en dos o tres semanas encontramos otra de la misma distancia y cerca de casa. Podemos correr varias carreras de 10 kilómetros a lo largo de una temporada.

Pero en la maratón las cosas son muy distintas. El maratoniano —o aspirante a maratoniano— entrena durante meses con la mente fija en un día y una hora. Es inamovible. En muchos casos, además, no corremos en nuestra ciudad, sino que tenemos que viajar hasta el lugar de la carrera, así que con mayor motivo hay que estar en la línea de salida sí o sí. Y si ese día hace mal tiempo, si llueve, si hace frío o si sopla el viento, tendremos que luchar contra los elementos; y si hemos dormido mal o amanecemos con décimas de fiebre o algo de la cena de anoche nos ha sentado mal, habrá que lidiar con ello.

El corredor de maratón suspira porque se den las condiciones ideales el día de la carrera: quiero encontrarme perfecto, descansado, a gusto, y que salga un día sin viento y con unos 14 grados; el calor excesivo es un problema porque nos deshidrata, si hace mucho frío los músculos no rinden bien, el viento siempre supone una pérdida de ritmo, sople hacia donde sople... Si queremos optimizar nuestro rendimiento, necesitamos que se den esas condiciones ideales. Pero si no es así, mala suerte, porque gastaremos la única bala que tenemos. Si cuando completamos una maratón no acabamos satisfechos con el resultado, no podemos volver a intentarlo en diez o quince días. Habrá que descansar, soltar la forma y volver a empezar el entrenamiento. Quizá en seis meses estemos en condiciones de volver a intentarlo, siempre y cuando encontremos otra maratón adecuada, estemos con ganas para volver a prepararnos, no nos lesionemos por el camino…

Esa única bala que tenemos los maratonianos, que nos obliga a aprovechar la oportunidad lo mejor posible, es otro componente que otorga a la maratón ese halo de grandeza, de dificultad extrema. Fracasar en nuestro objetivo en una maratón —sea acabarla, o una marca concreta— nos obligará a replantearnos todo, a volver a realizar una preparación de varios meses. Es decir, que nos vamos a quedar fastidiados y sin poder sacarnos la espina en unos cuantos meses… en el mejor de los casos.

Yo mismo constituyo un ejemplo de lo que esta situación significa. He intentado romper la barrera de las 3 horas en maratón varias veces. Posiblemente, la única vez que de verdad lo tuve a tiro fue en 2005. Lo preparé todo con mimo, hasta el menor de los detalles, me preparé como nunca, me fui a Sevilla, una carrera con una organización fantástica y con un perfil más plano que una baldosa. Además, se celebraba el último fin de semana de febrero, es decir, que previsiblemente la climatología sería perfecta. Pero no: frío polar —rondamos los cero grados toda la mañana—, ventisca racheada, lluvia gélida, granizo… Todo al garete: hice 3.06’57”. En fin, tocaba resignarse, valorar la marca lograda —es la mejor de mi vida— y esperar a una nueva oportunidad, que luego nunca llegó. Así es esto.

La maratón lo tiene todo: es drama, comedia y tragedia; es aventura, sufrimiento, alegría y tristeza; es pasión, sacrificio e incertidumbre; a veces es amarga y cruel, otras gloriosa. La maratón es una alegoría de la vida misma encerrada en un recorrido de 42.195 metros.

He dicho, y repito, que completar una maratón es algo que está al alcance de cualquiera que cumpla unos requisitos mínimos. Y cuando digo mínimos, quiero decir mínimos, de verdad que está al alcance prácticamente de cualquiera.

Es importante, eso sí, aproximarse a esta prueba con prudencia y respeto. A continuación os dejo un plan básico, diría que sencillo, para preparar un buen debut en maratón. Por supuesto, este plan es asequible para quien tenga cierta costumbre de correr, para alguien que salga a trotar un par de veces por semana, que sea capaz de completar 10 kilómetros con cierta suficiencia. Pero en ningún caso es un plan adecuado para quien parta de cero absoluto. Quien parta de cero, es mejor que empiece a leer el libro de nuevo y comience por los planes para iniciarse que se incluyen en los primeros capítulos.

Este plan está pensado para que podamos afrontar con éxito nuestra primera maratón, es decir, para que podamos acabarla y convertirnos en maratonianos. He fijado un tiempo de 4.30’ por facilitar una referencia, pero la realidad es que cada uno debe hacerlo al ritmo que le pida el cuerpo. Después, lo de menos es si lo hacemos en 4.30’, en 5.24’ o en 3.34’. Eso dependerá del ritmo al que entrene cada uno.

Yo afronté mi primera maratón con este plan y me salió estupendamente: 3.41’ (en San Sebastián), pero ya digo que cada uno debe hacerlo como le resulte cómodo. Larga vida a los maratonianos.

La primera maratón tiene pocos secretos. Aparte de ser disciplinado con el plan de entrenamiento, conviene cuidarse. Nada del otro mundo: dormir siete u ocho horas diarias; comer de forma saludable —alimentos equilibrados, sin estridencias, a horas normales y en cantidades habituales—; beber mucha agua, sobre todo los días de entrenamiento; y no obsesionarse con la carrera.

Sencillo, ¿verdad? Pues a por ello.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN A 4.30’

Semana 1

Entrenamiento 1. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 2

Entrenamiento 1. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 3

Entrenamiento 1. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. 16 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 4

Entrenamiento 1. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 8 x 400. 15’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 4 x 400 (con 90” de recuperación) + 6’ de descanso activo (caminando) + 4 x 400 (con 90” de recuperación) + 5’ trote.

Entrenamiento 3. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. 20 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 5

Entrenamiento 1. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 16 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. Series 5 x 1.000. 10’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 5 x 1.000 (con 3’ de recuperación) + 5’ trote.

Entrenamiento 4. 16 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 5. 24 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 6

Entrenamiento 1. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 10 x 400. 15’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 5 x 400 (con 90” de recuperación) + 6’ de descanso activo (caminando) + 5 x 400 (con 90” de recuperación) + 5’ trote.

Entrenamiento 3. 20 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. 28 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 7

Entrenamiento 1. 13 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 16 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 20 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 8

Martes. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Jueves. 8 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Domingo. MARATÓN.

Nota 1: los ritmos de rodaje los debe buscar cada uno, se trata de correr a una velocidad que resulte cómoda y perfectamente manejable para el atleta. El objetivo es completar cada entrenamiento en las mejores condiciones posibles, y no buscar ritmos concretos.

Nota 2: hay muy pocas series, apenas tres sesiones para hacernos a ellas, pero no tienen una gran repercusión. Como referencia, cuando yo me enfrenté a este plan, hice las series de 400 de la semana 4 a un promedio de 1’24”; las series de 1.000 de la semana 5 a un promedio de 3’57”; y las de 400 de la semana 6, a 1’20”. Pero ya digo que cada uno debe buscar su velocidad de crucero.

Nota 3: después de cada entrenamiento es importante estirar.

25
LA AUTOEXIGENCIA

S

i analizamos esta actividad a la que nos dedicamos, que consiste en echarse a la carretera y devorar kilómetros uno detrás de otro, es fácil entender que con el tiempo endurezcamos nuestra cabeza, que nos acostumbremos a ciertos niveles de sufrimiento, que hagamos nuestro cuerpo más resistente. Esa coraza, física y mental, hace que esfuerzos que al principio nos parecían titánicos, casi insoportables —«¡Dios mío, 20 minutos corriendo, creo que voy a morir!»—, con el tiempo se transformen en paseítos agradables que nos metemos entre pecho y espalda prácticamente sin darnos cuenta.

Pero al mismo tiempo que nos convertimos en gente más dura y curtida, también vamos desarrollando pequeñas manías y obsesiones. Es lógico: enfrentarse a cientos de kilómetros de asfalto o de caminos un día, y otro día, y otro más… tiene que dejar ciertas secuelas. Esa frase que hemos escuchado tantas veces procedente de amigos nuestros cuando hablamos de correr —«Tú estás chalado»— tiene un punto de verdad.

Fijarse objetivos a corto, medio y largo plazo es una buena manera de darle vidilla a nuestra afición, de otorgarle un sentido a esto más allá de poner un pie delante de otro y así hasta el infinito. Hay objetivos inmediatos, como cuando en un entrenamiento intentamos hacer nuestro mejor tiempo en la vuelta al parque de siempre. Y los hay a largo plazo, como preparar una maratón, que nos obliga a dedicar los próximos ocho meses a ello. Si, además, nos proponemos no solo acabar la carrera, sino hacerlo al límite de nuestras posibilidades, buscando nuestra mejor marca, entonces nos estaremos metiendo en terrenos de máxima exigencia. Para conseguirlo, estamos dispuestos a exprimirnos como un limón, a hacer todos los sacrificios vitales que sean necesarios y a dejarnos el alma en la carrera, aunque sea lo último que hagamos y debamos expirar al entrar en meta, emulando al mismísimo Filípides. Este grado brutal de competitividad es tan legítimo como otro cualquiera, pero nos arriesgamos a entrar en niveles de autoexigencia que pueden resultar muy perjudiciales.

Ir a degüello a por un objetivo atlético es muy estimulante, incluso adictivo, pero tenemos que ser conscientes de que cuanto más exigente sea más opciones tenemos de no lograrlo. Si aceptamos esta premisa, no hay problema.

El problema es que es muy fácil perder el sentido de la realidad. En primer lugar, a veces nos dejamos llevar y nos ponemos objetivos prácticamente inalcanzables. Ocurre porque entrenamos con gente algo mejor que nosotros y tendemos a pensar que «si este lo hace, yo también, que estoy muy cerquita, solo necesito un poco más de esfuerzo». Pero no es así. En nuestro empecinamiento, en ocasiones ni siquiera atendemos a los tiempos de los entrenamientos previos a la competición. Cuando los tests que hacemos para ver cómo nos encontramos nos advierten de que no estamos como esperábamos, a muchos nos da por confiar en «ese puntito de más que yo me saco de la chistera en las competiciones». Cualquier cosa menos aceptar la realidad. Y lamentablemente, aquí no hay chisteras que valgan, no somos magos.

A veces el objetivo sí que está dentro de nuestras posibilidades, sin embargo, puede darse la circunstancia de que, aunque lo hayamos intentado con todas nuestras fuerzas, no lo logremos. En ocasiones, infravaloramos el atletismo; esto no son matemáticas: dos personas que entrenan más o menos al mismo ritmo no tienen por qué conseguir los mismos resultados. Unos son mejores, de forma innata, y con menos entrenamiento rinden más, les luce. Otros somos más limitaditos, y para que nos luzca tenemos que entrenar el doble que los buenos. Un plan de entrenamiento que un año nos ha ido fenomenal, a lo mejor el año siguiente no nos va tan bien, por múltiples factores: tal vez este año está siendo más duro en el trabajo, o en casa, o tenemos más estrés, o dormimos menos horas; también somos un año más viejos, y eso se acaba notando…

Cada uno es libre de fijarse el objetivo que le dé la gana y que le apetezca, con tal de que le estimule y le permita entrenar con ilusión. No pasa nada si nos empeñamos en que esta temporada queremos hacer mínima para los Juegos Olímpicos o si pretendemos intentar el récord del mundo de 10 kilómetros, allá cada uno. Lo importante es que seamos conscientes de la dificultad del reto y que asumamos la posibilidad de no lograrlo, que será tanto más grande cuanto más se nos haya pirado la pinza a la hora de fijar ese objetivo.

Nunca debemos olvidar que hacemos atletismo porque nos gusta, porque disfrutamos corriendo. El placer de correr, de salir cada día, debe de ser un fin en sí mismo, y no fiar el éxito o el fracaso de seis meses de entrenamiento al resultado de una competición. El planteamiento debe ser el contrario: «He disfrutado como un poseso estos seis meses entrenando tres o cuatro veces por semana, he salido con los amigos y amigas del grupo, nos lo hemos pasado muy bien este año, espero que esto dure». Si, además, logramos los objetivos deportivos, mejor que mejor. Pero, si no, que nada nos quite el buen sabor de boca del día a día. Y ya nos replantearemos los objetivos para el año que viene.

Madre mía, con lo obsesivo que he sido yo siempre, ojalá me hubiera leído este libro allá por el año 2002, cuando me dio por meterme de lleno en eso de correr maratones. Pero no, nadie me dio estos consejos, y así fui por la vida, maldiciendo en arameo tantas y tantas veces. ¡Aprovechad vosotros que podéis, malditos! En fin, volvamos al hilo argumental.

Para que este planteamiento de disfrutar del día a día, independientemente de los resultados, lo podamos poner en práctica con naturalidad, conviene que nos respondamos a una pregunta: ¿qué pasa si fallamos? Nada. Lo hemos intentado y no hemos conseguido lo que buscábamos, pero no pasa nada. No somos profesionales, no nos ganamos la vida con esto, sino que lo hacemos por gusto, así que no tiene sentido castigarse, como yo hacía conmigo mismo con inusitada frecuencia. Tampoco vamos a quedar mal con los compañeros; son amigos que nos valoran, que saben de nuestro esfuerzo diario, y no van a juzgarnos. Y son los primeros que quitarán importancia a que no hayamos alcanzado el reto planteado. De hecho, lo lamentarán casi tanto como nosotros mismos, igual que a nosotros nos da pena que un amigo que haya preparado con ilusión y durante muchos meses una carrera se tenga que retirar a mitad por un problema muscular, por ejemplo. Pues nada, la próxima vez será.

¿Da rabia? Sí. ¿Preferiríamos haber obtenido recompensa a tanto esfuerzo? Por supuesto. ¿Resulta incluso frustrante? También. ¿Es motivo para aborrecer nuestra existencia y preferir no haber nacido? Hombre, pues no, tampoco es eso.

Ocurre a veces, generalmente cuando el objetivo que nos fijamos es muy, muy, muy exigente, es decir, que sabemos que podríamos conseguirlo en condiciones casi ideales de entrenamiento y competición, pero somos conscientes de que no nos sobra nada, que fallamos una y otra vez. En ocasiones por muy poco, pero no terminamos de lograrlo. Si a eso sumamos el carácter ligeramente neurótico que tenemos algunos, hemos generado un cóctel peligroso, un bucle que puede incluso atenazarnos.

Me he pasado la vida poniendo barreras psicológicas y absolutamente arbitrarias en todas las distancias en las que he competido. Algunas, las fui rompiendo, y eso me producía satisfacción. Bajar de hora y media en media maratón me parecía un gran objetivo, y lo conseguí. Algo más me costó bajar de 40 minutos en 10.000, pero también fue una barrera que acabó cayendo, y no digamos los 3 minutos en 1.000 metros. Eso me costó horrores; la primera temporada que lo preparé me quedé a ocho décimas miserables, no hubo manera (3’00”8). Y me cogí un cabreo…

La segunda temporada llevaba el mismo camino y también fallé por un segundo (3’01”0). Pero, por pura cabezonería, organicé un último 1.000 antes de dar por cerrado el año, fue en pleno mes de julio —a 37 grados—, en una pista y con liebre, mi amigo Roberto. Lo conseguí (2’59”1), aunque me costó una lesión de abdominales importante. Me pasé cojo un mes, pero más contento que unas castañuelas.

Hombre, ser obstinado puede ser una virtud, depende de para qué, pero lo que no podemos es arrancarnos la piel a tiras si las cosas no salen.

La barrera que nunca conseguí derribar fue la de las 3 horas en maratón. Lo intenté varias veces; en algunas ocasiones era consciente de que no estaba para ello, que me faltaba un puntito, en otras pensaba que sí. Me aproximé mucho; posiblemente no tuve suerte porque el día que más cerca estuve (3.06’) hizo un tiempo de perros, como ya he comentado en dos o tres capítulos… Sin embargo, más allá de lo que ocurrió ese día, posiblemente fue mi enorme autoexigencia la que, a la larga, me impidió conseguirlo. El hecho de fallar ese objetivo una vez y otra vez provocó que cayera en el error del que he advertido en este capítulo: para mí, la temporada era un éxito o un fracaso en función del resultado de la maratón. Eso hace que uno disfrute menos, mucho menos, de correr. Y todo se hace más difícil, cada pequeña lesión es un drama, y que los tiempos de las series no fueran los que yo quería lo consideraba una absoluta injusticia, con lo que me estaba machacando.

Autoexigencia, obsesión, ansiedad. Convertí en necesidad vital bajar de 3 horas en maratón y, en muchas épocas, entrené mucho más de lo que debía. No tuve la cabeza fría para pensar en hacer las cosas racionalmente, y seguramente llegué a la línea de salida de alguna maratón sobreentrenado y, sobre todo, cansado. Porque en esa obsesión por afinar el estado de forma, no solo hacía demasiados kilómetros y demasiado rápidos, sino que también apuraba los entrenamientos de máxima intensidad hasta muy pocos días antes de la prueba. Ahora, en mis planes, desaconsejo esta práctica. La última paliza debe ser dos semanas antes de la carrera, y desde ese momento hay que descansar bastante. Yo no lo respetaba.

Aparte de que la barrera de las 3 horas es absolutamente arbitraria, sobre todo en una prueba que tiene una distancia nada redonda —42.195 metros, la propia distancia es absurda—, tampoco es mejor alguien que corra en 2.59’ que quien lo haga en 3.01’, la diferencia es ínfima. Pero sí, esas barreras a veces nos marcan a los corredores.

Han pasado algunos años y ya voy asumiendo que ahí me quedo, no podré bajar de 3 horas porque ya no estoy en condiciones. Con esta madurez que me ha dado el tiempo, creo que lo he asumido con normalidad y naturalidad; he sido el atleta que he sido, en general he conseguido buenos resultados, mucho mejores que lo que cualquiera hubiera augurado teniendo en cuenta que yo siempre fui el gordito de la clase, el zambo, el de los pies planos… Pues oye, está muy requetebién lo que he conseguido, me siento orgulloso.

¿Y no me hubiera gustado bajar de 3 horas? Sí, me hubiera encantado, se lo contaría a mis hijos, a mis nietos, cuando los tenga, a los familiares, a los amigos, a los vecinos, al del coche de al lado cuando espero en un semáforo, a la señora que me mira en la cola de la carnicería, a cualquiera que me encontrara y con el que pudiera compartir treinta segundos aunque no le conociera de nada y nunca le fuese a volver a ver… Ay, snif [sollozo], las 3 horas. Pero de verdad que lo tengo superado, independientemente de que a veces me despierte empapado en sudor y dando gritos porque sueño que no consigo llegar a meta en el tiempo deseado, aunque siga repasando una y mil veces las oportunidades que tuve, aunque siga lamentando mi suerte el famoso día de la galerna, maldita sea, que sí habría bajado de 3 horas… Pues va a ser que no lo tengo superado del todo, pero bueno, seguiré trabajando en ello. Me consuela pensar que como entrenador, bajo un plan diseñado íntegramente por mí, mi amigo Javi sí logró bajar de esas 3 horas.

En fin, los resultados deportivos son anécdotas. Todos queremos que sean buenos, los mejores posibles, pero que los árboles no nos impidan ver el bosque. El triunfo de un atleta es poder correr cada día, disfrutar del movimiento y de la actividad, compartir ese rato tan agradable con otros de nuestra especie —corredores, quiero decir—, sentirnos vivos… Si partimos de esa premisa, lo demás vendrá por añadidura. O no, pero seremos felices en cualquier caso.

Aquí os dejo un plan de maratón que debería permitir correr en el entorno de 3.45’, un ritmo ya considerable de 5’20” el kilómetro. Si somos capaces de forzar un poco más y alcanzamos los 5’00” el kilómetro, completaremos la maratón en 3.30’59”; y para bajar de 3.30’ será necesario correr a 4’58”, lo que nos daría un tiempo final de 3.29’34”.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN A 3.45’

Semana 1

Entrenamiento 1. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 15 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 2

Entrenamiento 1. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. 15 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 3. 18 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 3

Entrenamiento 1. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 8 x 1.000. 15’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 8 x 1.000 (con 1’ de recuperación entre series) + 5’ trote. Las series deben salirnos a 4’30” de media.

Entrenamiento 3. 14 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. 16 km carrera continua (últimos 3 km en ligera progresión) + 4 x 70 metros.

Semana 4

Entrenamiento 1. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 4 x 2.000. 15’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 4 x 2.000 (con 2’ de recuperación entre series) + 5’ trote. Las series deben salirnos a 9’30” de media.

Entrenamiento 3. 16 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. 20 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 5

Entrenamiento 1. 16 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 5 x 2.000. 15’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 5 x 2.000 (con 2’ de recuperación entre series) + 5’ trote. Las series deben salirnos a 9’30” de media.

Entrenamiento 3. 16 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. 24 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 6

Entrenamiento 1. 12 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 3 x 3.000. 15’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 3 x 3.000 (con 2’ de recuperación entre series) + 5’ trote. Las series deben salirnos a 14’15” de media.

Entrenamiento 3. 20 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 4. 28 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 7

Entrenamiento 1. 16 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Entrenamiento 2. Series 2 x 4.000. 15’ de calentamiento + 4 x 70 metros + 2 x 4.000 (con 2’ de recuperación entre series) + 5’ trote. Las series deben salirnos a 19’00” de media.

Entrenamiento 3. 20 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 8

Martes. 10 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Jueves. 8 km carrera continua + 4 x 70 metros.

Domingo. MARATÓN.

Nota 1: los ritmos de la carrera continua deben ser cómodos, entre 5’30” y 5’45” el kilómetro. No pasa nada si de vez en cuando rodamos más despacio o si, al contrario, en alguna ocasión nos encontramos algo más rápidos.

Nota 2: después de cada entrenamiento es importante estirar.

26
LA TENSIÓN PREVIA
A LA COMPETICIÓN

P

ues sí, nos ponemos muy tensos. Cuanto más importante sea la competición, más nerviosos nos encontramos. Y si llevamos mucho tiempo preparándonos, rayamos la histeria. ¿Es malo estar nervioso? Conceptualmente, no. De hecho, es buena señal que manifestemos cierta tensión, eso significa que nos importa y que sentimos una gran responsabilidad ante lo que vamos a afrontar el día siguiente. Ahora nos toca convertir esos nervios en energía positiva; ese puntito de adrenalina nos puede permitir que en el momento de darse la salida a la prueba estemos especialmente espabilados y concentrados, y así evitaremos esos inicios de carrera que se producen a veces, en los que nos encontramos adormilados y faltos de tensión. El tiempo que perdemos en los primeros kilómetros cuando estamos atolondrados no siempre es recuperable, son segundos preciosos que se nos escapan, y cuando queremos darnos cuenta, sobre todo en carreras cortas, se nos echa encima la meta. Cuando en una carrera de 5 o 10 kilómetros vemos que nos hemos quedado 15 o 30 segundos por detrás de lo que perseguíamos, enseguida nos damos cuenta de que se nos ha ido la marca por la caraja del principio.

Efectivamente, la tensión nos permite estar con los cinco sentidos puestos en la carrera, muy atentos a todo lo que nos rodea, a la colocación en la salida, a coger las curvas por dentro, a fijar cuanto antes el ritmo que nos conviene, a ir calculando los parciales, a percibir cómo vamos de fuerzas y cómo dosificarlas… La tensión competitiva no solo no es mala, es necesaria.

Los atletas, por lo general, somos seres seguros de nosotros mismos. Cuando nos disfrazamos de corredores nos importa bastante poco lo que nos podamos encontrar por delante: frío, calor, cuestas, barro, perros —bueno, eso sí me importa, los perros sueltos me dan un poco de miedo—, viento, nieve, humedad… Salimos dispuestos a enfrentarnos a cualquier cosa. Sin embargo, cuando se acerca una competición surgen las dudas. Y cuanto más cerca nos encontramos del día de la prueba, más dudas y temores nos asaltan.

Cuántas veces, el día antes de enfrentarnos a una competición, nos hemos sorprendido a nosotros mismos tocándonos con un dedo el gemelo, o el cuádriceps, o el bíceps femoral.

—¿Qué haces? —me solía preguntar mi mujer.

—Es que no sé si me duele.

Un poco absurda la respuesta, «no sé si me duele», pero muy sintomática: la realidad es que tenemos miedo a que nos duela, a sufrir algún tipo de sobrecarga, a no estar perfectos para el día siguiente. O nos empeñamos en que «noto algo raro en la garganta», y acto seguido nos preguntamos a gritos: «¿¿¿No me estaré poniendo malo justo ahora???».

Estamos tan pendientes de cualquier mínimo síntoma, que acabamos generando malestar de forma psicosomática. O nos da por pensar que el plan de entrenamiento que hemos seguido no ha sido el adecuado; o quizá sí, pero que podríamos haberlo mejorado. O que nos han faltado kilómetros, o que nos han sobrado. Qué insoportables nos ponemos, la verdad, y no nos damos cuenta —o sí, pero en ese momento nos da igual— de que hay personas que nos tienen que aguantar.

A poco que nos dejemos llevar por el pánico, la víspera de una carrera importante todo nos molesta, todo se vuelve contra nosotros, todos los augurios son negativos. Y no solo empezamos a sentir todo tipo de achaques, es que percibimos una verdadera conjura maligna de los elementos externos. Desconfiamos de la mayonesa de la ensaladilla rusa, no sea que nos intoxiquemos, y miramos con recelo al cielo, temiéndonos lo peor.

—¡No fastidies, no puede ser! ¡La que está cayendo! ¡Pero si hace un rato hacía sol, maldita sea! —grito desesperado al ver en televisión las imágenes de uno de los mayores aguaceros que he presenciado en mi vida, la víspera de correr una maratón para la que estoy muy bien preparado.

—Llevas todo el día histérico —me dice mi mujer—, tranquilízate, que solo es una película, estoy viendo Cantando bajo la lluvia.

—Ah, bueno, perdona, es que estoy un poco nervioso. De todas maneras, también tú podías tener cuidado con las películas que eliges, que sabes que estoy muy sensible.

En ese estado, la noche previa a la carrera no es mucho mejor. En algunas ocasiones me ha costado una barbaridad pegar ojo, y luego me he despertado sobresaltado unas quince veces pensando que no había sonado el despertador y que me había quedado dormido. Sinceramente, así no hay quien disfrute mínimamente de la competición. Como decía un amigo mío: «Me pongo tan nervioso, que lo mío ya no es estrés, sino escuatro».

Por nuestro bien, y por el de la gente que nos acompaña y, por añadidura, nos soporta, conviene seguir unas pautas básicas. Claro que hay que prepararse psicológicamente para una competición, y cada uno sabe cuál es la mejor manera de concentrarse y motivarse para afrontar la carrera. Pero no podemos pasarnos todo el día dándole vueltas al asunto o acabaremos desquiciados.

El día antes de una competición que para nosotros sea importante hay que distraerse. Podemos ir al cine, dar un paseo —no demasiado largo, en cualquier caso, no hay que desgastar las piernas—, escuchar música, dormir la siesta, organizar una tertulia con los amigotes, ver un partido de fútbol en la tele, echar unas timbas de mus, subir en uno de esos autobuses turísticos descapotables —si estamos en una ciudad que no conocemos—, ir de compras... Incluso tomarnos una cerveza. Que sí, de verdad: tomarse una cerveza no nos va a perjudicar en absoluto el rendimiento del día siguiente, y resulta agradable y relajante. He dicho una.

En un momento de la tarde, o a la hora de cenar, sí podemos dedicar cerca de una hora a planificar la carrera, estudiar el recorrido, organizar la logística —horarios, coches, acompañantes...—, pensar en la táctica, visualizar la prueba, comentarla con compañeros que también vayan a correr y, en general, ponernos en modo competición.

Pero, todo ello, sin perder la perspectiva de que la carrera la hacemos porque queremos, porque nos gusta, y que se trata de disfrutar de ella. Hay que afrontarla con optimismo y con ganas —lo que no quita para que seamos realistas en el planteamiento; por muy eufóricos que nos sintamos, no conviene intentar seguir a los keniatas—; y nada de angustias ni de tensiones negativas.

No lo olvidemos: la competición, a pesar de su dureza, es para disfrutar.

Cierro el capítulo con un plan de entrenamiento para bajar de 3 horas en maratón. Es mi plan favorito, el que preparé en su día de manera más cuidadosa, seguramente el mejor pensado de mis planes. Lógicamente, solo es apto para corredores de cierto nivel.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN A 2.59’

Semana 1

Lunes. 50’ (los últimos 15’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Martes. 30’ trote + cambio de 10’ + 10’ trote + 4 x 70 metros. El cambio lo hacemos a un ritmo de 4’05”-4’10”.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 30’ de trote + 30’ de cambio + 15’ de trote + 4 x 70 metros. El cambio, entre 4’20” y 4’30”.

Viernes. Descanso.

Sábado. 30’ de calentamiento + 8 cuestas de 100-120 metros (recuperando al trote hasta el punto de origen) + 30’ en progresión. Partimos de ritmos de 5’15” y los vamos bajando progresivamente hasta 4’15”.

Domingo. Descanso.

Semana 2

Lunes. 50’ carrera continua (últimos 10’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Martes. 60’ carrera continua (últimos 20’ en progresión) + 4 x 70 metros. El ritmo máximo al final de la progresión debe rondar el 4’20”.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 60’ carrera continua + 6 x 70 metros.

Viernes. 45’ de trote + 30’ de progresión + 4 x 70 metros. Los ritmos de la progresión deben ser similares a los del martes, con un máximo de 4’15”-4’20” el kilómetro en los instantes finales.

Sábado. Descanso.

Domingo. 30’ de trote + 8 x cuestas largas (de 100-120 metros pero sin pendientes extremas) + 30’ en progresión. Ritmos similares a los ya comentados para el martes y el viernes.

Semana 3

Lunes. 60’ de carrera continua + 4 x 70 metros.

Martes. Series 10 x 400. Calentamiento de 30’ + 4 x 70 metros + 10 x 400 (recuperando 1’ entre series) + 10’ trote. La primera serie se hace como en 1’25” y se va bajando un segundo por serie, para acabar en 1’16”. Si empezamos demasiado rápido, este entrenamiento puede convertirse en un infierno.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 75’ con cambios. 30’ de trote + cambio de 10’ (4’30”) + 20’ de trote + cambio de 10’ (4’15”) + 5’ de trote.

Viernes. Series 3 x 2.000. Calentamiento de 30’ + 4 x 70 metros + 3 x 2.000 (recuperando 2’) + 5’ trote, Los tiempos de las series deben acercarse a 7’55”-8’00” la primera; 7’40”-7’45” la segunda, y 7’20”-7’30” la tercera.

Sábado. Descanso.

Domingo. 90’ de carrera continua + 4 x 70 metros.

Semana 4

Lunes. 90’ de trote (los últimos 10’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Martes. 8 x 1.000. Calentamiento de 20’ + 4 x 70 metros + 8 x 1.000 (recuperación de 1’ entre series). Se trata de empezar sobre 4’ 10” el primer 1.000 y luego ir bajando unos 5” en cada serie. Las primeras cuatro series no deben costar demasiado, después se sufre más.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 75’ de trote (los últimos 10’ en progresión) + 4 x 70 metros.

Viernes. 80’ de cambios. 20’ trote + cambio de 15’ (ritmo: 4’25”-4’30”) + 5’ trote + cambio de 20’ (ritmo: 4’15”) + 10’ trote + cambio de 5’ (ritmo: 3’45”-3’50”) + 5’ trote.

Sábado. Descanso.

Domingo. 100’ de trote + 4 x 70 metros.

Semana 5

Lunes. 30’ trote + 30’ progresión + 30’ trote + 4-6 x 70 metros.

Martes. Series 3 x 2.000. Calentamiento de 30’ + 4 x 70 metros + 3 x 2.000 (recuperando 90” entre series) + 10’ trote. La primera hay que hacerla controlada en 7’55”-8’00”; la segunda algo más viva, sobre 7’40”, y la tercera más fuerte, alrededor de 7’20”.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 90’ trote + 6 x 70 metros.

Viernes. 20’ trote + cambio 10’ (ritmo: 4’00”) + 10’ trote + 5 x 70 metros.

Sábado. Descanso.

Domingo. Competición de 10 kilómetros como test. Hay que bajar de 40’ (siempre y cuando la carrera se dispute en condiciones normales de climatología y perfil orográfico).

Semana 6

Lunes. Trote de recuperación de 40’ + 5-6 x 70 metros.

Martes. Series: 4 x 2.000. Calentamiento de 20’ + 4 x 70 metros + 4 x 2.000 (recuperando 90” entre series) + 5’ de trote para soltar piernas. Los ritmos de las series deben ser: 8’00”, 7’45”, 7’30” y la última por debajo de 7’30”.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 105’ de trote + 5-6 x 70 metros.

Viernes. 90’ de cambios: 20’ trote + cambio de 20’ (ritmo: 4’20”) + 10’ trote + 20’ de cambio (ritmo: 4’10”) + 5’ de trote + 10’ de cambio (ritmo: 4’00”) + 5’ trote.

Sábado. Descanso.

Domingo. 120’ de trote + 4 x 70 metros.

Semana 7

Lunes. 60’ carrera continua + 4 x 70 metros.

Martes. Series 3 x 3.000. Calentamiento de 30’ + 4 x 70 metros + 3 x 3.000 metros (la recuperación entre series será de 5’ a un trote muy suave) + 15’ trote. Los ritmos deben acercarse a 4’25”, 4’10” y 4’00” por kilómetro respectivamente.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 105’ de trote + 4-6 x 70 metros.

Viernes. 95’ con cambios. 20’ de trote + 20’ de cambio (ritmo cómodo, 4’30”-4’40”) + 10’ de trote + 15’ de cambio (ritmo alegre, 4’20”-4’25”) + 5’ de trote + 10’ de cambio (ritmo de maratón, 4’15”) + 5’ de trote + 5’ de cambio (ritmo fuerte, en el entorno de 4’00”) + 5’ de trote.

Sábado. Descanso.

Domingo. 135’ de trote + 4 x 70 metros.

Semana 8

Lunes. Rodaje suave de recuperación de 30-35 minutos, después 6-8 rectas.

Martes. Series 2 x 4.000. Calentamiento de unos 25’ + 4 x 70 metros + 2 x 4.000 (3’ de recuperación) + 5’ trote. La primera serie, progresando desde 4’30” a 4’15”; la segunda, progresando de 4’15” hasta 3’50”.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 105’ de trote. Los últimos 15’, si apetece, se puede progresar ligeramente. Al final, 4 x 70 metros.

Viernes. 105’ de cambios largos. 20’ trote + 20’ cambio (4’30”) + 10’ trote + 20’ cambio (4’20”) + 10’ trote + 20’ cambio (4’10”) + 5’ trote. Al final, 4 x 70 metros.

Sábado. Descanso.

Domingo. 150’ de trote + 4 x 70 metros.

Semana 9

Lunes. 30’ suavecitos para soltar piernas.

Martes. 60’ en tres fases: 20’ de trote (5’00”) + 20’ alegre (4’30”) + 20’ a ritmo de maratón (4’10”-4’15”).

Miércoles. Descanso.

Jueves. 120’ de cambios. 20’ trote + 20’ cambio suave (4’40”) + 10’ trote + 20’ cambio alegre (4’25”) + 10’ trote + 10’ cambio alegre (4’15”) + 10’ trote + 10’ cambio fuerte (4’00”-4’10”) + 10’ trote.

Viernes. 75’ trote. Al final, 4 x 70 metros.

Sábado. Descanso.

Domingo. 105’ trote.

Semana 10

Lunes. 50’ y estirar.

Martes. 40’ y estirar.

Miércoles. Descanso.

Jueves. 30’ y estirar.

Viernes. Descanso.

Sábado. 20’ y estirar.

Domingo. COMPETICIÓN.

Nota 1: se trata de un plan muy exigente, de forma que es muy importante respetar una rutina de estiramientos después de cada entrenamiento.

Nota 2: sin la supervisión de un entrenador, el atleta deberá estar atento a circunstancias como pequeñas lesiones, sobrecargas o cansancio, para matizar, reducir o incluso suprimir algún entrenamiento.

27
LA DIFERENCIA ENTRE DISTANCIAS

C

omo espectadores, no sabemos si nos impresiona más un velocista que hace 9”85 en 100 metros, un mediofondista que baja de 3’30” en 1.500 o un maratoniano que acaba por debajo de 2.05’. Son pruebas distintas, y aunque utilizamos el mismo sustantivo para los que logran unas u otras marcas —bestia—, son formas de correr muy diferentes.

En nuestro afán comparativo, a veces llegamos a compararnos con nosotros mismos en las distintas distancias sobre las que nos prodigamos. No sabemos si dar más valor a nuestra marca en 1.000 metros, en un 10.000, en una media o en la maratón. Podemos intuir cuál es la más valiosa porque somos conscientes del esfuerzo que nos ha costado conseguir cada una, o sacar conclusiones si nos comparamos con otros atletas que compitieron en la misma prueba, pero no tenemos la certeza ni el guión científico para establecer un rango más o menos objetivo. Pues sí existe un juguetito que a los amantes de las estadísticas, los tiempos, las distancias y demás numerología nos puede hacer pasar un ratito estupendo: las tablas de la IAAF, que es la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo, es decir, la versión atlética de lo que en fútbol es la FIFA.

He aquí un diálogo real, como todos los incluidos en este libro, que se generó en su día dentro de mi grupo de atletismo.

Íñigo

El otro día estuve con Óscar comprándome unas zapatillas en una tienda especializada. Buen rollito con el dependiente y esas cosas, con lo que aparte de las zapatillas nos tiramos una hora hablando de atletismo, marcas y demás zarandajas. En un momento nos enfrascamos en la típica discusión sobre «¿qué marca es mejor, mis 2.48’ en maratón, o los 2’06” que tengo en el 800?».

El dependiente aseguraba que la del 800 es sin duda mejor, pero yo no lo tenía claro. Al final hemos encontrado una tabla de puntuaciones de la IAAF para despejar cualquier incógnita. Los resultados son curiosos; efectivamente la marca del 800 es mejor que la del maratón, sin embargo corrobora que mis 2’45” en el 1.000, de la que tan orgulloso me siento, es sin duda la mejor de todas. Os animo a que visitéis el sitio:

http://www.iaaf.org/competitions/technical/scoringtables/index.html

PRUEBA

MARCA

PUNTOS

1.000

2’45”

625

800

2’06”

620

1.500

4’24”

586

10.000

35’22”

560

400

57”0

529

Maratón

2.48’45”

514

2.000

6’24”

514

Javier Serrano

Íñigo, gracias por pasarme la lista de puntuaciones de la IAAF. Por si me quedaba alguna duda, ya la he despejado: corro menos que mi abuela.

PRUEBA

MARCA

PUNTOS

10.000

39’42”

313

Maratón

3.09’15

275

2.000

6’57”

268

Según esas tablas (que elaboró algún desalmado para que no se nos olvide a los populeros de pacotilla que no somos más que eso, unos populeros de pacotilla), yo lograría ¡781 puntos! en los 10.000 metros... femeninos. Pero en categoría masculina me quedo en 313. Mi glorioso 2.000, que hasta hace un cuarto de hora era la marca de la que más orgulloso me sentía, se acaba de convertir en motivo de mofa y vergüenza. Me da la sensación de que mis compañeros de oficina me miran mal, aguantándose la risita.

Después de mucho rebuscar, creo que mi especialidad puede ser el control antidoping, porque meo muy lejos, tengo un chorro poderoso. Íñigo, ¿hay alguna tabla de la IAAF que puntúe la distancia de meada? Porque a lo mejor ahí te pulo.

De verdad, vaya deporte: toda la vida corriendo y resulta que doy más pena que vergüenza. Hala, a la porra.

Javier, el caracol de Boadilla

Miguel

No, hombre, no. De caracol de Boadilla, nada. Como mucho, rata pelada. Además, creo que te falta un dato, que es el FCP (o Factor de Corrección Palmípedo), que es un coeficiente que multiplica los puntos por un parámetro en función del nivel de planicie de los pies, que en tu caso es de 3,26.

Por tanto, cuentas con 1.020 puntos en 10.000, 896 en maratón y 874 en 2.000. Esto cambia las cosas, ¿eh?

Javier Serrano

Gracias, ahora me siento mejor. ¿Alguien me puede decir dónde puedo solicitar el alta como atleta paralímpico?

Manolo

Las tablas comparativas son una falacia. He vuelto a constatar que el récord del mundo de Zelezny de tiro de lanza está mejor puntuado que el de 1.500 de El Guerrouj. Con todos mis respetos para Zelezny, que es un gran atleta, sus logros provienen de ganar unas veces sí y otras no a los colegas, ya casi de su familia: Makarov, Backley, Henry, Parviainen, Gatsoudis y alguno más que no recuerdo de la pandilla que, a este paso, pedirán permiso para salir del geriátrico cada cuatro años para añadir una chapita más a su extensa colección de medallas olímpicas. Me diréis si eso es lo mismo que tener que pegarse con la pléyade de atletas africanos que salen todos los años y los muchíííííísimos atletas europeos y americanos que saltan a degüello cada vez que el marroquí tiene un día poco brillante, si por poco brillante se puede considerar hacer 3’31”.

Siempre he dicho que en la cantidad está la calidad, y basta echar un vistazo a cualquier evento atlético que se dispute en nuestra Comunidad para darse cuenta de que en las pruebas de medio fondo hay overbooking y, sin embargo, los lanceros se pueden contar con los dedos de una mano. Por no hablar del récord del mundo no homologado de Miguel de la Quadra Salcedo. Así pues, recomiendo a la IAAF que se dé cuenta de una vez que no existe la misma competencia en unas pruebas que en otras. Lo que me lleva a pensar, y esto no es más que una impresión personal, que la diferencia media en marcas entre hombres y mujeres se debe en parte a que las tías no hacen atletismo, como puede deducirse de la nula presencia de las mismas en nuestro grupo de atletismo, aunque esta es una teoría que aún he de madurar.

Besitos.

Camilo

No me atrevo ni a entrar en esas tablas de la IAAF de las que habláis, no sea que me pregunten una clave de acceso (¿en qué año ganó Abascal su primer oro?) y como mucho les conteste el año de nacimiento de Nati Abascal, negándome directamente el acceso y descontándome 1.000 puntos.

Yo solo quería preguntaros si el tener tres hijos puntúa algo en esas dichosas tablas o no. Íñigo, menos trastear con las tablas de la IAAF y más correr.

Saludos.

Correcamilo

Miguel

Buenas tardes. Dos aspectos para comentar. El primero, el de la citada tabla IAAF que tan agria polémica está suscitando. No os preocupéis, porque estoy trabajando en una tabla alternativa que contemple correcciones en función de todos los factores propuestos. En breve os la haré llegar.

El segundo punto versa acerca de la nomenclatura del entrenamiento que nos pone Óscar, el míster. ¿Por qué los llama (los llamáis) «circuitos de fuerza dinámica» cuando su verdadero nombre es «Abyectos Circuitos Aberrantes del Infierno»?

Y por cierto, 10 segundos entre ejercicio no se puede considerar «recuperación», como dice en el plan de entrenamiento, sino «Regodeo por la autoconciencia del sufrimiento extremo», aunque queda largo, ¿no?

Saludos.

Miguel

Íñigo

Lamento haber suscitado tanta polémica con las dichosas tablas. La intención era que cada uno comparásemos NUESTRAS PROPIAS MARCAS ENTRE SÍ y por simple curiosidad, no para ver si consigo más puntos que El Gerrouj en alguna competición, o para constatar lo bueno o lo malo que soy con relación a no sé quién que corre por ahí.

De todas maneras y visto el aluvión de emails sensibleros con los que nos hemos bombardeado últimamente: apelando a la raza, al mérito, las lágrimas de sufrimiento derramadas, el esfuerzo invertido, los padres de familia que abandonan a su camada por entrenar, etcétera… yo optaría porque nos quitásemos la careta de una vez y llamemos a las cosas por su nombre:

¡¡NENAZAS, QUE SOIS TODOS UNAS NENAZAS!!

¿Que lo que nos apetece es darnos besitos en el vestuario y ponernos tiernos y hacernos mimitos? ¡Pues se dice abiertamente, hombre! ¡Que no pasa nada, por Dios! ¡A estas alturas y con vergüenzas tontorronas! Será posible…

Tiempo después, fui mejorando algunas de mis marcas —no todas—, y al final, la más valiosa, según las dichosas tablas, es la de 1.000 metros: 2’59”1, que equivale a 398 puntos. En maratón bajé a 3.06’57”, es decir, 367 puntos; y en 10.000, 38’56” y 350 puntos. Pues eso, entre caracol y rata pelada.

Pero bueno, que ahí tenéis el juguetito:

http://www.iaaf.org/competitions/technical/scoringtables/index.html

28
LAS LESIONES

P

or un lado, los atletas somos físicamente fuertes, tenemos un cuerpo duro y resistente, nuestros amigos nos envidian y llegan a decir que somos unas máquinas, algo que nos gusta escuchar. Nuestra capacidad fisiológica, muy superior a la media, nos permite realizar esfuerzos que para otras personas son inalcanzables. Nuestras piernas son rocosas; nuestros pulmones son verdaderos ventiladores industriales; nuestros corazones bombean a lo bestia…

Tanta fuerza y tanta potencia, y resulta que nuestros cuerpos son frágiles, lo que se viene a denominar una birria. Al mínimo problema, gripamos; cualquier dolorcillo amenaza con dejarnos en el dique seco. Una tendinitis ínfima —pero punzante— en un dedo del pie, tan localizada como dolorosa, nos hace perder toda la tracción y da al traste con nuestro entrenamiento. En otros deportes, y estoy pensando en los más habituales, como el fútbol, el baloncesto, el tenis, el pádel o cualquier otro con un mayor componente técnico y un menor componente físico, el hecho de no encontrarnos perfectamente bien no impide rendir a un gran nivel. Yo he jugado al fútbol con gripe y, aunque me he notado un poco flojo, en general mi rendimiento ha sido muy similar al de cualquier otro día. Y una molestia muscular se puede sobrellevar cuando jugamos al tenis o al pádel, no impide competir prácticamente al máximo nivel.

Pero, cuando corremos, cualquier lesión, por pequeña que sea, provoca inmediatamente un bajón de rendimiento. Y si la cosa es un poco más seria, llegamos al punto que a todo atleta le horroriza: habrá que parar una temporadita. Y eso significa que nos vamos a pasar unos días subiéndonos por las paredes y, además, en función del tiempo de parón, se nos va a escapar la forma que tanto esfuerzo nos ha costado alcanzar. ¿Hay algo peor en esta vida que una lesión?

Nos dedicamos a realizar una actividad que consiste en dejar caer todo el peso de nuestro cuerpo sobre una pierna y sobre otra de forma alternativa. Un corredor que haga 1.500 kilómetros al año, que es una cifra media en el mundo del atletismo popular, ejecuta aproximadamente 1,5 millones de zancadas, es decir, 1,5 millones de veces que aplastamos nuestras piernas contra el planeta. Cada año. ¿Cómo no nos va a doler todo?

Las lesiones en el pie son muy habituales: fascitis, espolones, problemas articulares en los dedos o el tobillo, hematomas de todos los tipos y dimensiones, uñas desprendidas, tendinitis en el tendón de Aquiles… Lo raro es que nuestros pies no acaben deformados y con aspecto de patata tumefacta. Según subimos por la pierna, la periostitis es otro problema muy habitual, sobre todo alrededor de la tibia; produce una quemazón horrible. Las rodillas sufren tendinitis y todo tipo de condropatías que, en los casos más agudos, degeneran en artrosis. Los problemas musculares también son una constante, fundamentalmente en los gemelos, cuádriceps y bíceps femorales; es más raro padecerlos en los abductores, pero a veces ocurre, y también nos machacamos la parte abdominal. Otra zona de desgaste es la cadera, que en ocasiones también se resiente, y la espalda, con dolencias que van desde simples dolores por sobrecarga lumbar hasta lumbagos persistentes. Algunos llegan a sufrir hernias discales, otra cruz. Y seguro que me dejo alguna lesión en el tintero. Los veteranos hemos sufrido casi todas las lesiones citadas, y las que no hemos sufrido, las conocemos en compañeros de fatigas.

Sí, somos una verdadera birria, y cada vez estamos más achacosos y cochambrosos, porque los años no pasan en balde. Podemos tratar de protegernos con ciertos ejercicios de fortalecimiento, y con eso reduciremos el riesgo de lesión en algunas zonas. Un esguince de tobillo no lo evitaremos con fortalecimiento, eso te lo haces y te fastidias, pero la parte muscular sí que se puede trabajar un poco con ejercicios específicos.

De acuerdo, pero a pesar de todos los cuidados que nos procuremos, y por mucho que tratemos de protegernos, las lesiones llegan, antes o después, con menor o mayor frecuencia, porque la propia actividad de correr es exigente y hay ocasiones en las que el cuerpo dice «basta».

Es muy importante que aprendamos a convivir con la lesión. Queramos o no, es una realidad que nos va a acompañar de vez en cuando. Y, por probabilidades, cuanto más exigente sea nuestra práctica del atletismo, más expuestos estaremos a padecer problemas físicos. Hay épocas más duras, porque las lesiones son de mayor duración, o porque enlazamos dos o más lesiones seguidas, a veces sin ninguna relación la una con la otra, y nos desesperamos. Además, en ocasiones convertimos esa desesperación en mal humor, nos sentimos enjaulados y nos volvemos irritables. De forma que, una vez más, los que pagan nuestro estado de ánimo insoportable son los que nos rodean. No merece la pena.

No es fácil verle el lado bueno a una lesión. De hecho, para qué engañarnos, las lesiones no tienen ningún lado bueno, son una fatalidad —atlética—, siempre nos pillan en mal momento, nos fastidian los planes «ahora que estaba tan bien» y, en general, nos descolocan por completo. Porca miseria! Es una gaita. Pero quitarse la vida no es la solución. Podemos aprovechar el tiempo de inactividad como corredores para hacer más ejercicios de fortalecimiento de zonas musculares que sepamos que tenemos algo débiles. Por otro lado, el ciclismo y la natación son buenas alternativas, siempre y cuando la dolencia que nos impide correr nos deje pedalear o nadar. Son deportes que exigen un esfuerzo cardiopulmonar similar y nos mantienen el cuerpo activo. Incluso caminar, si tenemos tiempo, puede ayudarnos a mantener el tono. Todo esto, en lo que se refiere al aspecto físico.

En el terreno psicológico, tenemos que trabajar para fortalecer nuestra cabeza; por el hecho de no poder correr no se acaba el mundo. O quizá sí, pero debemos creer que no es así. ¿Es frustrante lesionarse? Sí. ¿Nunca es un buen momento? Jamás, siempre hay kilómetros que hacer. ¿No es injusto que me haya lesionado precisamente ahora? Seguro que sí. ¿Y por qué yo, y no el de al lado? Tú, el de al lado y todo el mundo, eso que no lo dude nadie.

Debemos asumir que las lesiones son una realidad en la vida de un corredor. Es lógico que nos fastidien, a veces muchísimo, porque se producen en vísperas de una competición que hemos preparado con mucho mimo. Pero así es esto. Lo mejor es digerirlo cuanto antes, aceptar que es una circunstancia más que debemos contemplar en nuestra rutina y lidiar con ella cuando aparece. Al contrario que una sesión de series o que una tirada larga, la lesión tiene la particularidad de que no avisa, es impredecible, y eso le otorga un carácter todavía más dramático.

En esto de las lesiones, y como resumen de este capítulo, solo os puedo recomendar que os cuidéis al máximo: con fortalecimiento, con descanso, escuchando a vuestro cuerpo cuando os empiece a avisar… Pero ni por esas evitaréis muchas de las dolencias con las que tenemos que aprender a convivir. Y a partir de cierta edad, raro será el día que corramos sin que nos duela absolutamente nada. Al tiempo…

29
EL VETERANO Y SU ESTADO DE FORMA

¿R

ecuerdas cuando tenías dieciocho años? Yo no, hace mucho de aquello. No sé si no me acuerdo o no quiero acordarme, pero da igual. Ahora soy mucho más experimentado y maduro, dónde va a parar, soy una persona cerebral y reflexiva, un hombre curtido en mil batallas, más sabio que entonces.

Me ha quedado bonito, sí, pero hay que reconocer que físicamente era una bestia parda y hacía cosas que si las intentase ahora pondría en riesgo mi vida. Una de las diferencias físicas que más me llama la atención es la facilidad con la que cogía la forma. Salíamos a correr un par de veces y ya nos acercábamos a nuestros mejores tiempos; y luego estábamos dos meses sin entrenar, pero el día que nos volvíamos a calzar las zapas seguíamos casi igual.

Luego nos ponen encima de los hombros esa cosa muy desagradable denominada «años» y poco a poco empezamos a notar que cada vez hacen falta menos días de inactividad para que nos vengamos abajo físicamente, y cuando retomamos la actividad cada vez necesitamos más tiempo para recuperar un estado óptimo. Cuando uno ya es todo un veterano, las épocas de descanso —tres o cuatro semanas sin correr que solemos tomarnos en verano, por ejemplo— son necesarias para nuestro organismo, pero, al mismo tiempo, dan lugar a escenas un poco decadentes. Cuántas veces me ha ocurrido que, tras realizar el primer entrenamiento después de un mes de descanso, he llegado a casa absolutamente molido y me ha recibido mi querida esposa.

—¿Te has metido muchos kilómetros en el entrenamiento? —me pregunta al ver que me muevo con dificultad, presa de tremendas agujetas.

—No, he rodado 20 minutos —le contesto.

—Entonces, habrás ido a tope, ¿no?, porque te veo doblado.

—Pues no, hija, a 6 minutos el kilómetros, más o menos, pero es que estoy muy vetusto.

Un mes de parón hace estragos a ciertas edades; a partir de los treinta y cinco o cuarenta, en general, ya se nota. Pero nos pasa a casi todos, de esto no se libra prácticamente nadie. El primer entrenamiento de la temporada con el grupo es todo un acontecimiento. Nos juntamos los de siempre, a la hora de siempre y en el sitio de siempre. Todos nos saludamos mientras metemos tripa para que no se nos note mucho el flotador natural que hemos criado. Porque es habitual que, aparte de no correr, nos cuidemos muy poco en eso de comer, de forma que cuatro o cinco kilitos —y alguno más— no nos los quita nadie. Poco a poco vamos cogiendo confianza —a los corredores populares no nos da vergüenza nada— y unos minutos después no solo no lo ocultamos, sino que nos agarramos cada uno nuestro michelín y los comparamos unos con otros. Fino protocolo atlético.

Ya metidos en faena, hay que aceptar que el primer kilómetro es difícil: nos encontramos pesados —no es una sensación subjetiva, es una realidad—, las piernas no empujan, nos duele el pecho de respirar fuerte... ¡Qué cuadro, madre mía! Gente que pocos meses antes estaba rondando las tres horas o tres y media en maratón se arrastra de malas maneras. Los kilómetros siguientes —el primer día hacemos dos más, tampoco está la cosa como para tirar cohetes— no son mejores; de hecho, son peores. La conversación que mantenemos es de lo más reveladora:

—Jo, macho...

—Jo, tú...

—Qué calor...

—Mi madre...

—Me cago’n tó...

—Buf...

—La leche...

Lo dicho: después de 20 minutos escasos al ritmo al que mi abuela va a la panadería, diez hombres hechos y derechos nos hemos convertido en diez guiñapos bastante poco hechos y nada derechos; vamos, que nos quedamos un rato tirados en la hierba del campo de fútbol, jadeando como si acabáramos de terminar la subida al Everest. Con lo que cuesta coger la forma, hay que fastidiarse lo rápido que se pierde.

Después de dos semanas, la cosa irá mejor. Eso sí, seguiremos recuperando regular, de forma que la acumulación de entrenamientos, aunque sean suaves, se hará notar. En definitiva, que en esas circunstancias solo podemos tomarnos las cosas con calma y paciencia: hay que aceptar que todo lleva su ritmo, que ya no estamos como a los veinte años y que debemos adaptar nuestra actividad física a lo que nuestro castigado cuerpo puede admitir.

Tardaremos un tiempo, quizá dos meses, vete tú a saber, pero recuperaremos las buenas sensaciones, los ritmos altos, la capacidad para meternos kilometraje, volveremos a tener esa chispa que buscamos cuando nos ponemos en forma… Pero tenemos que tomárnoslo con calma, nuestro motor es como el de un coche que ya tiene 200.000 kilómetros, hemos perdido el reprís de cuando estaba nuevo, pero, si lo cuidamos, todavía puede dar mucho de sí. Seguimos siendo atletas, y de muchísimo nivel, pero aceptemos con naturalidad que somos veteranos.

Algunos lo tienen más fácil. Lo de aceptar la veteranía, digo, porque se han iniciado en el arte de correr a edades provectas. La gente que empieza a los cuarenta y tantos tiene por delante años de mejora. Pero los que hemos corrido desde muy jovencitos, tenemos que asumir que hemos pasado los años de mayor rendimiento. Si nos hemos exprimido al máximo a los veinticinco, a los treinta o a los treinta y cinco, llegará un momento en el que nuestras mejores marcas dejarán de estar a nuestro alcance. Si con treinta años, cuando uno no tenía hijos ni demasiada responsabilidad en el trabajo y podía dedicarse a entrenar con toda la intensidad que hiciese falta, tocamos techo —atlético—, dos décadas después, con hijos de por medio, mayores responsabilidades y horarios laborales, con las rodillas sonando como carracas y, en general, cascadillos por el paso de los años, no es realista reverdecer laureles.

Pero eso no impide que sigamos disfrutando de correr, que es lo más importante, y comparando nuestros tiempos con los realizados en los últimos cinco años, por ejemplo. No tenemos por qué perder un ápice de competitividad, entre otras cosas, para eso existen las diferentes categorías de veteranos en las carreras, solo tenemos que ser realistas y buscar referencias nuevas.

Muchos corredores, cuando comprenden que no pueden seguir rindiendo a su máximo nivel, deciden bajar claramente la exigencia. Algunos, incluso, dejan de dar prioridad al atletismo y se pasan a otros deportes diferentes. Uno de los estandartes de mi grupo de toda la vida, sin ir más lejos, después de reventarnos a correr y de hacer marcas espectaculares —2.45’ en maratón, por ejemplo—, cuando vio que ya no estaba para mejorar, se pasó al boxeo. Ahí es nada. Sigue siendo el mismo de siempre, divertido, buen conversador, amigo de los amigos… con la única diferencia de que si te pega un gancho de derechas te arranca la cabeza.

Independientemente de la opción que elija cada uno y de cómo se tome la época en la que, inexorablemente, vamos hacia abajo desde el punto de vista del rendimiento, lo fundamental es seguir disfrutando del deporte en general y del atletismo en particular, actualizando las expectativas. Es básico mantener una actividad física regular, al nivel que cada uno elija, porque es algo saludable que nos aporta salud y felicidad.

30
EL CAMBIO DE CHIP

I

maginemos que existe alguna circunstancia algo más seria, generalmente una lesión, que nos obliga no solo a reducir nuestro rendimiento atlético, en cantidad y calidad, sino a dejarlo definitivamente. Uf, cómo se está poniendo el libro en estos últimos capítulos, qué tristeza, espero no generarle a nadie una depresión. Pero es que a veces ocurre, puede que el cambio sea más drástico que el comentado en el capítulo anterior y no se trate solo de ajustar expectativas, sino que exista una circunstancia que nos obligue a dejar la práctica atlética tal y como la conocíamos. No será cuestión de bajar objetivos, sino que es posible que nos veamos obligados a practicar otro tipo de atletismo —por ejemplo, dejar de competir y limitarnos a trotar con suavidad un par de veces por semana— o, en un caso extremo, a dejar de correr. ¿Cómo lo afrontamos?

Cuando nos vemos en esta situación, y hablo por experiencia, lo primero que se nos ocurre es dejarnos caer de rodillas, levantar los brazos al cielo y proferir gritos histéricos del tipo: «¡No puede ser, maldita sea mi existencia!», «¿Qué va a ser de mí?», o, en un estilo más cercano al del entrenador de fútbol José Mourinho, «¿Por qué, por qué?». Los gritos pueden ir acompañados, además, de aspavientos y autolesiones leves como arañazos en la cara o arrancadas de mechones de pelo.

Quizá no sea necesario llegar a eso; si perdemos el atletismo, no perdamos también la dignidad. Pero una sensación inicial de rabia y desesperación es normal: los corredores que llevamos muchos años corriendo, ya no lo hacemos por deporte, por salud o por competitividad; lo hacemos, sencillamente, porque lo necesitamos para vivir. El círculo vicioso que hemos generado, que consiste en que cuanto más corremos, más necesitamos correr, y cuanto más necesitamos correr, más corremos, convierte esta afición en uno de los motores de nuestra vida privada. Cantidad de cosas giran cada día en torno a nuestra planificación atlética, gestionamos gran parte de nuestro ocio en función de nuestras necesidades como corredores, las zapatillas de correr son lo primero que cae en la maleta a la hora de hacer un viaje; si visitamos —por vacaciones o por trabajo— una ciudad o zona desconocida, los días anteriores nos metemos en internet para buscar parques o ríos en los que haya caminos para correr, y no solo para ver cuáles son los monumentos más atractivos o los lugares que cualquier turista debería visitar…

Quien más, quien menos, todos hemos pensado que moriremos con las zapas puestas, que seguiremos corriendo siempre, que nuestro cuerpo nunca nos fallará. Pero un buen día empezamos con problemas serios, es decir, con lesiones que van más allá de una simple sobrecarga o de una leve tendinitis. Las articulaciones se desgastan y empezamos con artrosis. ¿Cómo no vamos a tener artrosis con el kilometraje que nos metemos, y más después de varios lustros de mantener un ritmo alto? Los tobillos y las rodillas son las partes del cuerpo que a más atletas retiran. Por desgaste puro, porque molemos nuestros huesos y nuestros cartílagos, y eso de momento no se regenera ni se recupera.

La espalda —lumbalgias, hernias de disco—, el desgaste en la cadera o diferentes dolencias en los pies también fuerzan a algunos a retirarse, sobre todo cuando hay que pasar por quirófano para paliar la lesión; el paso por las manos de un cirujano nos hace replantearnos nuestras prioridades. Y, lógicamente, algún susto cardíaco también anticipa la retirada del atletismo de máxima exigencia.

Estas son algunas causas, pero no las únicas. Y ahora, ¿qué? Pues el ejercicio psicológico que debemos realizar es parecido al que afrontamos cuando nos lesionamos o cuando admitimos que vamos cumpliendo años y perdemos fuelle, pero a lo bestia.

Si la dolencia nos obliga a dejar de entrenar a tope, pero nos permite seguir corriendo, el ejercicio mental resulta más sencillo. Si hemos aprendido que lo que nos produce placer es correr, entonces será un mal menor el hecho de tener que hacerlo con menos frecuencia de lo habitual, de acometer entrenamientos más cortos y de bajar el ritmo de carrera. Es duro sacrificar el componente competitivo, los entrenamientos de series, la sensación de ir a tope, la competición en busca de una marca… Pero nos queda lo básico y, en definitiva, lo que nos llena: calzarnos las zapatillas, atarnos los cordones y salir a trotar, a respirar, a sudar y, como he dicho varias veces a lo largo de este libro, a sentirnos vivos mientras el viento nos golpea las mejillas y escuchamos los dulces trinos de los pajarillos o, en su defecto, los melodiosos rugidos de los motores de los coches.

De hecho, y desde el punto de vista del cuidado de nuestro cuerpo, es más saludable salir a trotar un par de veces por semana, 30 minutillos a ritmo suave y con el corazón a 140 pulsaciones, que entrenar seis días por semana, dos de ellos con series infernales, la musculatura al borde de la ruptura, el corazón a 190 pulsaciones y el cuerpo en general al límite fisiológico. Lo segundo puede ser más emocionante, sobre todo para los que somos unos enfermos de la competición, pero lo primero es mucho más sano para nuestro organismo.

Si la dolencia va más allá y tenemos que dejar radicalmente de correr, entonces es más duro. Pero también habrá que asumirlo con deportividad, dar por bueno todo lo que hemos hecho en estos años que nos hemos dedicado a correr, que serán muchas cosas, y buscar cuanto antes otros estímulos, tanto deportivos como de otro tipo —hay miles de aficiones en las que podemos volcar nuestras energías—, que puedan acaparar al menos parte de la atención que hasta ahora prestábamos a esto de correr.

Dependiendo de cuál sea la dolencia que nos obligue a dejar de correr, hay otras actividades que pueden resultar muy satisfactorias. Ya en el capítulo de las lesiones hablábamos del ciclismo o la natación como prácticas que tenían muchas similitudes con el atletismo, por su exigencia cardiopulmonar similar. La bicicleta de montaña, de hecho, ha sido el refugio de muchos atletas que lo han tenido que dejar porque el impacto contra el suelo propio de correr —y que no existe en la bicicleta— afectaba a sus articulaciones. La bici, además, también se puede hacer en grupo, al menos los fines de semana.

La natación, por su parte, tiene la ventaja de que es un deporte indicado prácticamente para todo tipo de lesiones —tobillos, rodillas, espalda…—, precisamente por la ausencia absoluta de impacto, cuando nadamos vamos literalmente flotando. Eso sí, en este caso hay que sacrificar el componente social, a ver quién es el listo que mientras nada puede mantener una conversación con un amigo.

El senderismo, el fortalecimiento en gimnasio, la gimnasia de mantenimiento y todas sus variantes —aeróbic, pilates, spinning y gaitas parecidas—, el remo, incluso en algunos casos deportes de componente más técnico pero más suaves físicamente, como puede ser el pádel, son buenas opciones para ir olvidando ese amor de nuestra vida que ha sido el atletismo.

En realidad, ¿es tan grave verse obligado a dejar de correr? Honestamente, sí, es un golpe duro. Y tardamos en asimilarlo, hasta el punto de que es algo que no se termina de aceptar completamente, siempre nos queda un regustillo amargo, un poso de envidia —sana— de quienes sí pueden salir a devorar unos kilómetros. Pero si hemos sido corredores durante años, nos hemos convertido en personas duras y curtidas que también afrontaremos con entereza el golpe que supone dejar de correr. Hay cosas mucho peores en la vida, de verdad.

Siempre nos quedará el recuerdo de nuestras gestas —que para nosotros lo fueron—, de lo que disfrutamos, de lo felices que fuimos corriendo. Y la convicción de que no lo cambiaríamos por nada. Ahora, desde el retiro, nos toca seguir disfrutando como espectadores, enseñando a los que vienen por detrás y, por qué no, contando batallitas.

Vaya forma de acabar el libro, qué prosa nostálgica con tintes lacrimógenos. Nada más lejos de mi intención. Yo mismo tuve que dejar de correr hace un tiempo, en mi caso por una artrosis irreversible en la rodilla derecha. E incluso me dejé deberes por hacer, como —ya lo he comentado en varias ocasiones— bajar de 3 horas en maratón. ¿Me da pena no poder correr? Sí, mucha. ¿Lo echo de menos? Una barbaridad. ¿Me he quedado sentado en el sofá mirando por la ventana, esperando que la muerte venga a buscarme cuanto antes? Ni hablar. Ahora le llevo el plan de entrenamiento a algunos amigos y conocidos, escribo artículos y algún que otro libro con los que trato de transmitir experiencia, sigo metido en el mundillo del atletismo popular e incluso algunos —incautos— me consideran una especie de experto.

Pero es que además juego al tenis, al pádel y al golf. Y, de cuándo en cuándo, voy a nadar —unos 1.500 metros cada vez que me tiro al agua— y monto en bici de montaña. Si a eso sumamos la actividad física que supone tener tres hijos pequeños —que no paran— y que sigo el ritmo de vida que me exige mi mujer, que también es hiperactiva, reconozco que no tengo tiempo de aburrirme, ni siquiera de acordarme demasiado a menudo de lo frustrado que debería estar por no poder correr.

Amigos, correr es maravilloso, un motivo de felicidad, una manera de disfrutar cada segundo de la vida. Y también es una afición que nos convierte en personas maduras y expertas, con mucho autocontrol, nos acostumbra a trabajar y a ser disciplinados, a convivir y a lidiar con las dificultades. Nos enseña, en definitiva, a ser más completos como seres humanos. Y lo que puede resultar paradójico: nos enseña a aceptar con madurez el momento de la retirada obligada, si es que ese momento llega.

Me acabo de releer el párrafo anterior y cada vez estoy más convencido de que correr debería ser asignatura obligatoria en el colegio. Al menos hasta los dieciocho años.

Confío en no haber dejado un sabor de boca amargo con esta parte final del libro, en la que he hablado de lesiones, de cuando nos hacemos mayores y de cuando tenemos que retirarnos forzosamente. Son, simplemente, situaciones a las que antes o después, en mayor o menor medida, nos enfrentamos todos. Prometo buscar un anexo entretenido para cerrar este trabajo de una manera más alegre, y que no me recordéis como «el cenizo ese que me recordó mi insignificancia y mi fragilidad».

Corredores, como nos gustaba decir en el grupo: «Mirada al frente, cabeza alta, zancada orgullosa. ¡Que se note que somos populares!».

ANEXO I
LOS CORREDORES SOMOS ASÍ

C

omo no quiero acabar el libro hablando de lesiones, envejecimiento, dificultades, retiradas y tragedias —atléticas— varias, he aquí un anexo divertido. Hace unos meses, brujuleando por Twitter, me llamó la atención el hashtag #erescorredor, en el que a través de pequeños comentarios se definen algunas de las características más curiosas de los que nos dedicamos a correr. La revista para corredores Runners impulsó esta idea desde sus páginas y desde su web, y desde entonces se siguen añadiendo comentarios y ocurrencias.

El que quiera, puede hacer la búsqueda directamente en Twitter. De momento, aquí dejo un puñado de tuits que me han llamado la atención.

erescorredor cuando el sábado te vas pronto a dormir porque tienes carrera el domingo y has bebido agua todo el día (@xerx1981).

erescorredor cuando toda tu vida es un desastre, pero tus cosas de correr están perfectamente organizadas (@marruiz lopez).

erescorredor cuando mides tu semana en kilómetros (@Pepe Beker).

erescorredor cuando esprintas en la recta final por quedar el 320 y no el 321, lo consigues y te sientes genial (@navarrenx).

erescorredor cuando utilizas las camisetas técnicas de pijama (@1pedrolima).

erescorredor cuando van a hacerte una entrevista de trabajo, y preguntas si tienen duchas para ir corriendo hasta allí (@khenobi).

erescorredor cuando pasa una chica guapa corriendo y, en vez de mirarla a ella, miras sus zapatillas (@LuchoRunner).

erescorredor si dejaste tu iPod en casa para oír tus pasos y tu respiración convirtiendo la brisa en viento (@Ray mondNelly).

erescorredor cuando lo que compras en rebajas son ropa y accesorios de running (@jortiz_eimer).

erescorredor cuando tienes los pies a tope de callos y varias uñas negras (@fllacer).

erescorredor cuando ves los tiempos de una carrera y comparas con el tuyo a ver en qué posición habrías quedado (@luistryfcb).

erescorredor cuando no importa lo ocupado que sea tu día, siempre te escapas para hacer unos kilómetros (@rafgutirrezc).

erescorredor cuando corres detrás del bus y piensas: ¡una serie! Cuando subes escaleras y piensas: ¡ejercicio de fuerza para cuádriceps! (@juanluis150).

erescorredor cuando calificas a la gente como los que corren… y el resto (@redesorientada).

erescorredor si cada vez que escuchas una canción en la radio te preguntas si serviría para tu playlist de correr (@manu marlasca).

erescorredor cuando en una «feria del corredor» piensas que estás en el paraíso (@crazysouleon).

erescorredor cuando ves a alguien corriendo y analizas su carrera (@El_Azar).

erescorredor si no necesitas un GPS para saber a qué ritmo vas (@javierserrano72).

erescorredor si una lavadora a la semana es solo de ropa de correr (@kepasaneng).

erescorredor cuando desayunas 10 kilómetros, un plátano y un poco de agua (@ryepez3).

erescorredor cuando siempre llevas encima cuatro imperdibles (@oriolete).

erescorredor cuando lo primero que echas en la maleta al preparar un viaje son las zapas de correr (@javierserrano72).

erescorredor si cuando por lesión no puedes correr, disfrutas con envidia sana viendo al resto animando y haciendo fotos (@david_barraco).

erescorredor cuando sufres insomnio y aprovechas para salir a correr (@nosoyyosoyotro).

erescorredor cuando un día no puedes ir a entrenar y te sientes como un niño con los deberes sin hacer (@mariogmzou).

erescorredor cuando viajas a una competición y te llevas tu propio tupper de pasta o arroz (@Macias1500).

erescorredor cuando los Reyes Magos en lugar de traerte carbón te traen carbohidratos (@edusampi).

erescorredor cuando aprovechas el corte de calles de la cabalgata de Reyes para salir a correr por ellas (@Anga liano).

erescorredor si sabes decirme al menos tres diferencias entre el running y el jogging (@Bot_opentourism).

erescorredor cuando haces una tirada larga pensando en la cervecita de después (@Menottinto).

erescorredor cuando estás contento de recuperar un entreno en día de descanso (@jordiaudet).

erescorredor cuando ateo o agnóstico, le rindes culto supremo a San Silvestre (@xkau).

erescorredor si la Meca para ti son los 42,195 kilómetros de Nueva York (@Octalop).

erescorredor cuando el día de antes de la carrera coges el coche para dar una vuelta por el recorrido (@run ners_es).

erescorredor cuando acabas una carrera contento y un minuto después piensas que hay que mejorar la siguiente (@jmperezmartin).

erescorredor si cuando vas en coche paras incluso teniendo preferencia para dejar pasar a un runner (@inakiabajo).

erescorredor si sabes todas las distancias de tu ciudad con una exactitud de 100 metros de error (@marc81dli).

erescorredor cuando no te importa la gripe y sales a correr (@ale2376).

erescorredor si acabas de cenar a las doce de la noche por haber salido a correr a las mil (@javierpequeno).

erescorredor cuando llegas de correr y al ducharte estás deseando que llegue el día siguiente para volver a salir a correr (@dave54c).

erescorredor cuando te pasas la tarde después de una carrera entrando en la web para ver si cuelgan los resultados (@galisteas).

erescorredor cuando siempre llevas las zapatillas en el coche, por si las moscas... (@SportDrinkV).

erescorredor cuando en tu casa se cena pasta... todos los días (@SportDrinkV).

erescorredor cuando vas en coche con toda la familia y te dan envidia los que ves corriendo por la calle (@Sport DrinkV).

erescorredor cuando los domingos de relax suponen para ti salir a hacer kilómetros (@Rubendasi).

erescorredor cuando cualquier hora del día (sí, sí, cualquiera) te parece la mejor para empezar a correr (@ClubGr10).

erescorredor cuando tu cabeza desea dejar las obligaciones diarias para hacer kilométros a las zapatillas y olvidarte del mundo (@osalavalle).

erescorredor cuando la temporada de carreras llega a su fin y ya piensas en las del año que viene... (@mariocdcs).

erescorredor cuando se acerca tu cumpleaños y lo único que quieres es unas zapatillas nuevas para empezar a hacerles kilómetros (@Ek3l).

erescorredor cuando terminas una carrera por la mañana y estás todo el día como si te hubiera tocado la lotería (@dela CalleJulian).

erescorredor cuando a un entrenamiento de 10 kilómetros lo llamas «recuperación» (@javierserrano72).

erescorredor cuando el domingo es el día de la semana que más madrugas (@serma83).

erescorredor cuando al running no lo llamas footing (@ruben gcastelbon).

erescorredor cuando te compras unas zapas nuevas y las cuidas como si fueran de oro (@jumasen).

erescorredor cuando no mides la velocidad en kilómetros por hora, sino en minutos por kilómetro (@javierserra no72).

erescorredor cuando tienes «mono» el día que no puedes salir a entrenar (@Bonycake).

erescorredor cuando tienes en el iPhone una carpeta llamada «Running» para tus aplicaciones GPS de entrenamiento (@J_Esquinas32).

ANEXO II
LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO

Q

ué poco me gustan los planes de entrenamiento genéricos, los que se aplican a todos los corredores por igual, sin tener en cuenta las circunstancias particulares de cada uno, sus características, el momento por el que atraviesan —físico y anímico—, su estado de cansancio, las posibles lesiones…

Siempre me ha gustado tener un trato casi diario con las personas a las que les llevo el plan de entrenamiento. Eso me permite intercambiar impresiones, comprobar si lo que estamos planteando le viene bien al corredor de turno, si hay que suavizar durante unos días —por cansancio, lesión, enfermedad o, sencillamente, porque esa persona no asimila una carga tan grande— o si, por el contrario, hay que forzar, porque ocurre que hay algunas personas con unas condiciones privilegiadas que, por mucha tralla que uno les meta, siempre piden más.

Rara vez planifico con mis pupilos con más de una semana de antelación. Pero, incluso a lo largo de la semana, vamos hablando para ver cómo van las cosas, qué sensaciones tiene el corredor. Un entrenador es una persona que sabe de atletismo, que ha corrido y que ha preparado a gente; que atesora, por lo tanto, una experiencia valiosa que transmite a los demás. Pero nada sustituye las sensaciones subjetivas del corredor. Nadie mejor que uno mismo sabe cómo se encuentra, para qué está preparado y qué tipo de entrenamiento le da más confianza. Como corredores, todos debemos desarrollar esa capacidad para interpretar un plan de entrenamiento; conviene que nos dejemos asesorar por una persona que sabe, pero al mismo tiempo debemos contraponer esos conocimientos del entrenador con nuestros propios planteamientos.

Si a mí me da miedo hacer series de 400 porque tengo la sensación de que me voy a romper —aunque esa sensación pueda ser absolutamente subjetiva—, lo tendré que hablar con mi entrenador para que sustituya esas sesiones por otras que consigan el mismo objetivo reduciendo mi riesgo de lesión muscular. Habrá otros corredores que disfruten como posesos de las series de 400 —ya hemos dicho que hay chalados para todos los gustos— y que se sientan muy cómodos dando vueltas a la pista una detrás de otra, hasta en 15 o 20 ocasiones, con 40” de recuperación. Algunos no pueden privarse de esa sensación tan intensa de acabar abrazados a una valla con el hígado a punto de estallar. Pues vale, allá cada uno.

Digo todo esto porque a lo largo de este libro he propuesto varios planes de entrenamiento que, por definición, son genéricos, se trata de planes absolutamente estándar para cualquier lector, porque el libro está impreso, en todos los ejemplares pone lo mismo. Lo suyo habría sido elaborar un plan por lector a partir de un test atlético y de entrevistas personales, pero carecíamos de tiempo y medios para hacerlo así.

Por eso es importante que cada uno sepa leer e interpretar estos planes, que los sepa adaptar a sus características. Existen muchas maneras de alcanzar una serie de objetivos y teorías atléticas muy diferentes. Las rutinas que he expuesto se acoplarán con facilidad a la mayoría de quienes quieran utilizarlas de guía, pero puede darse el caso de corredores que no se adapten a este tipo de entrenamiento.

Soy consciente, por otro lado, de que en algunos casos he hablado de kilómetros y, en otros, de minutos. Generalmente, hablo de kilómetros cuando considero que el ritmo de los corredores puede ser muy variable. Cuando las cargas de carrera las sitúo en minutos es o bien porque no importa la distancia que se recorra en esos minutos, sino el tiempo que la persona esté corriendo —como ocurre con el plan para iniciarse en esto de correr, el primero que aparece en el libro— o bien porque se trata de un plan para corredores de nivel alto que conocen perfectamente sus ritmos.

¿Qué ocurre, sobre todo en los planes más exigentes, si el corredor no es capaz de alcanzar los ritmos propuestos? Posiblemente, que el plan sea demasiado ambicioso y haya que retroceder un poco. Por ejemplo, si en una sesión de tres series de 2.000 se pide al atleta que las complete en 8’00”, 7’40” y 7’20” —como ocurre en el plan para bajar de 3 horas en maratón— y el atleta es incapaz de alcanzar esos tiempos, es que las 3 horas no están a su alcance, al menos de momento. Será conveniente, en ese caso, matizar el plan y estudiar cuál es el objetivo realista: ¿3.10’? ¿3.20’? ¿3.30’? Lo suyo será hacer algún test para ver dónde estamos.

En definitiva, que nadie se tome estos planes de entrenamiento como la guía infalible para alcanzar ciertos objetivos, sino como una orientación. Seamos maduros desde el punto de vista atlético y nunca dejemos de pedir consejo y opinión a personas que nos pueden ayudar a centrar nuestros objetivos.

RELACIÓN DE PLANES DE ENTRENAMIENTO

Plan para empezar a correr

Plan para enfrentarnos al primer 10.000

Plan de entrenamiento 10 km a 56’

Plan de entrenamiento 10 km a 47’

Plan de entrenamiento 10 km a 39’

Plan de entrenamiento media maratón a 2.00’

Plan de entrenamiento media maratón a 1.40’

Plan de entrenamiento media maratón a 1.24’

Plan de entrenamiento maratón a 4.30’

Plan de entrenamiento maratón a 3.45’

Plan de entrenamiento maratón a 2.59’

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