© Juan García Sánchez y Pepa Palazón Rodríguez, 2010

© EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2010
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Printed in Spain -Impreso en España

ISNB: 978-84-330-2445-9
Depósito Legal: BI-2509/2010
Impresión: RGM, S.A., Urduliz

E-pub x Publidisa

NOTA DE LOS AUTORES

Las explicaciones y las reflexiones que aparecen en este libro pretenden ayudar al lector a que entienda qué es la depresión y cómo ésta puede asociarse a su contexto interpersonal. Si sospechas que estás padeciendo una depresión, la lectura de este libro te ayudará. Sin embargo, no será suficiente para recuperarte. Consulta con tu médico o con un profesional de la salud mental.

Para escribir este libro nos hemos basado en los trabajos y manuales profesionales del Dr. Gerald L. Klerman, de la Dra. Myrna M. Weissman y de su equipo de colaboradores. Atribúyase a nosotros cualquier diferencia entre sus ideas originales y las que aquí aparecen.

Para cualquier comentario o sugerencia sobre el libro, puede contactar con nosotros en psicoterapia-interpersonal @hotmail.com.

AGRADECIMIENTOS

Queremos agradecer a la Dra. Myrna M. Weissman, de la Universidad de Columbia (EE.UU.), la confianza que ha depositado en nosotros para el desarrollo de este libro. Como ella misma nos dice en el prólogo que nos ha escrito, este libro es el primero en su género, en tanto que es el primer libro de autoayuda para la depresión que se basa en su método: la psicoterapia interpersonal. Mil gracias a la Dra. Weissman y a su equipo de colaboradores, en especial a su difunto marido, el Dr. Gerald L. Klerman, que falleció en abril de 1992. Sus investigaciones sobre depresión les condujeron a inventar una nueva forma de entender la psicoterapia, breve en el tiempo, intensa en los afectos y centrada en la importancia de las relaciones humanas a la hora de enfermar y de sanar.

Gracias también a Manuel Guerrero y Olga Castanyer, del equipo editorial de Desclée de Brouwer, por haber acogido este proyecto con tanto entusiamo.

Qué decir de nuestros familiares, amigos y colegas de profesión, muchas gracias por vuestro apoyo. Valiosas han sido las sugerencias de Laura Wilkis, Pedro Moreno, Ana Beatriz Padilla, Esteban Ortiz, Carmen Martínez, Juan A. Aznar, Marisa Terradillos, Pablo Hernández, José Mª López Ochando y Pilar García. ¡Gracias a todos!

Y, por supuesto, gracias a nuestros pacientes, por hacernos partícipes de sus historias personales y por confiar en nosotros para recuperarse de la depresión. Ellos y ellas son los que más nos han enseñado.

PRÓLOGO

La Psicoterapia Interpersonal, cuyas siglas en inglés son IPT, fue desarrollada en los años setenta por Gerald L. Klerman, Myrna M. Weissman y sus colaboradores. Su intención era satisfacer la cada vez mayor necesidad de especificar los procedimientos de psicoterapia, de forma que pudieran definirse en un manual, utilizarse en la formación de psicoterapeutas y también testarse en ensayos clínicos, como se hace con los fármacos. En aquel momento, la necesidad de este trabajo era obvia, debido a la creciente variedad de fármacos psicotrópicos existentes y las pruebas de su eficacia a la hora de tratar trastornos psiquiátricos. Se necesitaba una información similar para la psicoterapia, ya que ésta era a menudo preferida como tratamiento por los pacientes, ya fuera sola o acompañada de medicación.

La psicoterapia interpersonal ha sido desarrollada durante los últimos 40 años. Se ha demostrado su eficacia en el tratamiento de pacientes adultos, adolescentes y ancianos con trastornos depresivos, así como para tratar el trastorno bipolar y la distimia. Los manuales originales han sido traducidos al alemán, francés, portugués, italiano y japonés. Se han realizado estudios en todo el mundo, incluso en el África subsahariana, con resultados favorables. Se constituyó además una sociedad internacional para la psicoterapia interpersonal (www.interpersonalpsychotherapy.org).

Este libro de autoayuda, escrito por Juan García Sánchez y Pepa Palazón Rodríguez, es el primero en su género. Es la primera publicación autorizada en español y es el primer libro de autoayuda basado en la psicoterapia interpersonal. Sus autores han tomado los principios fundamentales de esta forma de psicoterapia y los han adaptado para que los pacientes puedan utilizarlos. Añaden además ejemplos de su propia experiencia clínica a modo de guía. La idea central de la psicoterapia interpersonal es que la depresión tiene lugar en un contexto interpersonal, como una situación de duelo, una disputa, un cambio vital o la falta de relaciones; y entender ese contexto es el punto de partida para curarse.

Siguiendo las directrices del manual de psicoterapia interpersonal, este libro enseña al lector cómo reconocer los síntomas de la depresión y cuáles son sus posibilidades de tratamiento. Comprender el contexto interpersonal es básico para reconocer la depresión y entenderla. A lo largo de este libro aparecen ejemplos y casos prácticos de pacientes deprimidos, para que el lector pueda ayudarse a sí mismo.

Ha sido una buena idea escribir el primer libro de autoayuda para la depresión basado en la psicoterapia interpersonal. La depresión es una enfermedad muy común, que afecta a todas las clases sociales y, aunque su primera aparición es temprana, suele volver a aparecer de nuevo a lo largo de la vida. A pesar de que la depresión tiene un grave impacto en el funcionamiento laboral, académico y familiar, es una enfermedad que puede ser tratada con éxito. Este libro pretende ayudarte a reconocer los primeros síntomas de la depresión y las situaciones que los pueden estar provocando.

Felicito a sus autores por hacer estas ideas accesibles a los pacientes. Para muchas personas, conocer los síntomas y el curso de la depresión, entender qué problemas en su vida pueden estar originándola, y aprender estrategias para afrontar dichos problemas, puede ser suficiente. Para otras personas, si la autoayuda no funciona, recomendamos seguir un tratamiento con un profesional de la salud mental. Hay distintas opciones de tratamiento para la depresión como la medicación y/o la psicoterapia, incluyendo la psicoterapia interpersonal.

Para los profesionales de la salud mental interesados en la psicoterapia interpersonal, recomendamos la lectura de los siguientes manuales:

Klerman, G.L.; Weissman, M. M.; Rounsaville, B. y Chevron, E.S.Interpersonal Psychotherapy of Depression. Basic Books; Nueva York, NY: 1984.

Mufson, L.; Pollack Dorta, K.; Moreau, D. y Weissman, M.M. Interpersonal Psychotherapy for Depressed Adolescents, 2ª ed. Guilford Publications, Inc., Nueva York, 2004.

Weissman, M.M.; Markowitz, J.C. y Klerman, G.L. A Comprehensive Guide to Interpersonal Psychotherapy. Basic Books, Nueva York, NY; 2000.

Weissman, M.M.; Markowitz, J.C. y Klerman, G.L. A Clinician’s Quick Guide to Interpersonal Psychotherapy. Oxford University Press, Nueva York, NY: 2007.

Dra. Myrna M. Weissman

Catedrática de Epidemiología y Psiquiatría Universidad de Columbia, Nueva York

mmw3@columbia.edu

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¿TENGO DEPRESIÓN?

Una introducción

Es frecuente escuchar expresiones como “estoy deprimido”, “estoy de bajón” o “no levanto cabeza” para referirse a distintos estados de ánimo que reflejan un sentimiento de malestar que afecta a la forma habitual de pensar, sentir y comportarse. Sin embargo, sentirse triste y tener dificultades para adaptarse a la vida cotidiana no necesariamente indican que padezcas una depresión. La tristeza no es una enfermedad, es una emoción, y como todas las emociones es útil, aunque sea desagradable. Cuando perdemos algo importante que es imposible de recuperar o cuando nuestro esfuerzo no sirve para conseguir una meta deseada, la tristeza nos ayuda a detener nuestro empeño imposible, recuperar las energías perdidas, buscar compañía para consolarnos y planificar cómo continuar adelante.

La depresión, en cambio, es un trastorno psicológico que se caracteriza por una alteración del estado del ánimo y de la vitalidad, que impide que la persona funcione como de costumbre en su entorno familiar, social y laboral, y que genera un gran malestar. Se manifiesta mediante un conjunto de síntomas, se prolonga en el tiempo y bloquea a quien la padece. Si tienes depresión, es bastante probable que lleves un tiempo sintiéndote triste o irritado, con la sensación de que te cuesta disfrutar o relajarte como antes, y con la sensación de que estás más cansado física y mentalmente. Quizás hayas dejado de hacer algunas actividades y pases más tiempo solo, dándole vueltas a la cabeza.

En tu mente siempre los mismos pensamientos: “No valgo”, “no puedo”, “no me quieren”, “tengo la culpa de todo”, “nada merece la pena”… Quizás también hayas notado cambios en tu cuerpo. Tu apetito, tu necesidad de dormir y tu deseo sexual pueden haber disminuido (o en algunos casos, aumentado). Es posible, además, que te sientas más “lento”, con dificultades para ponerte en marcha, tomar decisiones o prestar atención, o que sientas en cambio como una inquietud interna que te lleva a moverte sin sentido de aquí para allá, morderte las uñas o fumar. Puede que incluso te haya rondado la idea de que estarías mejor muerto o que lo mejor sería quitarte de en medio.

Todos estos cambios en tu forma de pensar, sentir y comportarte, habrán afectado la manera en que te relacionas con los demás y cómo ocupas tu tiempo. Así, no es extraño que estés menos implicado que antes en tu trabajo, estudios, tareas domésticas o aficiones. Tampoco sería raro que te encontraras más aislado o que tus relaciones con los demás se hayan vuelto más tensas, bien porque la gente te “agobie” con su buena disposición a ayudarte, bien porque se muestren irritados contigo al ver que no te sientes mejor con su ayuda.

Si te ves muy reflejado en las líneas de arriba, es probable que estés pasando por un episodio depresivo o una distimia, y que requieras un tratamiento específico. Si no te ves tan reflejado, puede que no tengas una depresión, pero sí que estés pasando por un mal momento debido a un cambio en tu vida que te haya desestabilizado, lo que llamaríamos un trastorno de adaptación. Más adelante te explicaremos la diferencia entre estos tipos de depresión.

A continuación, te proponemos rellenar y corregir tú mismo un inventario de síntomas, que te ayudará a clarificar la gravedad de tu depresión.

Inventario para valorar tu grado de depresión

En el Inventario 1 encontrarás un listado de síntomas típicos de la depresión. Marca en cada caso la frecuencia con la que los has experimentado o los estás experimentando en las últimas semanas. Después, suma los totales y lee su interpretación.

Inventario 1: Grado de depresión

Síntomas depresivos | Casi nunca | Algunos días | Casi a diario | A diario
1. Me siento triste, decaído y con ganas de llorar |  |  |  |
2. Me siento irritado y me enfado con más facilidad |  |  |  |
3. Siento que he perdido el interés por casi todo |  |  |  |
4. Me cuesta disfrutar de lo que hago, como si estuviera “anestesiado” o vacío |  |  |  |
5. Me siento cansado, fatigado y sin fuerzas |  |  |  |
6. Me implico menos en mis actividades |  |  |  |
7. Estoy más retraído, más callado |  |  |  |
8. Estoy más despistado y olvidadizo |  |  |  |
9. Mi sueño ha cambiado: tardo más en dormirme, me desvelo o duermo más tiempo de lo habitual |  |  |  |
10. Mi apetito ha cambiado: como bastante menos o me pego atracones (sobre todo a sabor dulce) |  |  |  |
11. Mi deseo sexual ha disminuido |  |  |  |
12. Me cuesta tomar decisiones y ponerme en marcha. Voy como a “cámara lenta” |  |  |  |
13. Me siento tan inquieto que necesito moverme o hacer algo y, aún así, no me calmo |  |  |  |
14. Confío menos en mis capacidades |  |  |  |
15. Pienso que soy un inútil, que no valgo |  |  |  |
16. Pienso que estoy solo, que no me quieren |  |  |  |
17. Pienso que tengo la culpa de todo, me reprocho y me critico a mí mismo con facilidad |  |  |  |
18. Recuerdo el pasado con sufrimiento e imagino el futuro con desesperación |  |  |  |
19. Pienso que estaría mejor muerto |  |  |  |
20. Pienso que no tengo salida a mis problemas, que estoy desesperado |  |  |  |
TOTALES: |  |  |  |

Interpretación. Padecer alguno de estos síntomas ocasionalmente no significa que estés sufriendo una depresión, pero una combinación de varios síntomas casi a diario o a diario, durante al menos un par de semanas, sí podría estar indicándolo. Descarta los síntomas que presentas “casi nunca” o “algunos días”, y suma el total de síntomas que presentas “casi a diario” o “a diario”. A continuación te indicamos los diagnósticos más probables. Pero eso sí, ten en cuenta que este inventario es sólo orientativo y no puede substituir la valoración de un profesional.

Menos de 5 síntomas. Es posible que estés experimentando malestar ante algún cambio o acontecimiento reciente para el que no te ves preparado. Es poco probable que tengas una depresión, pero sí que tengas un trastorno de adaptación. Estos síntomas suelen remitir sin tratamiento, conforme uno se adapta al cambio. No obstante, si te generan mucho malestar, sería interesante consultar con un especialista.

De 5 a 10 síntomas. Es bastante probable que presentes una depresión, especialmente si has marcado 2 de los 5 primeros síntomas. Dependiendo del tiempo que lleves así y de la intensidad de los mismos, podrías estar padeciendo una distimia, si los síntomas están presentes con poca intensidad pero casi a diario durante más de 2 años, o un episodio depresivo, si los síntomas son mucho más intensos y continuos durante más de 2 semanas. Sería recomendable que consultases con un profesional de la salud mental.

Más de 10 síntomas. Si estás padeciendo más de 10 de estos síntomas de forma intensa, durante más de 2 semanas, a diario, casi todo el día, y con dificultades para llevar tu vida adelante, con bastante probabilidad estés sufriendo un episodio depresivo de cierta gravedad. Necesitas ponerte ya en tratamiento psicológico, farmacológico o ambos.

Nota importante: con independencia del número de síntomas marcados, si has incluido los 3 últimos, sería necesario que hablases urgentemente con un profesional de la salud mental. De cada 7 personas que padecen un trastorno depresivo, una termina suicidándose, sobre todo si no ha recibido ningún tipo de tratamiento. Este libro puede ser un buen complemento para tu tratamiento pero en ningún caso puede substituir la ayuda de un profesional.

Algunos ejemplos de personas que han sufrido depresión

A continuación vamos a hablarte de cuatro pacientes tratados por nosotros que han sufrido distintos tipos de depresión. Aparecerán de nuevo más adelante en otros capítulos, junto a otros ejemplos, para darte ideas de cómo afrontaron su enfermedad y cómo fue su recuperación.

El caso de María

María es una mujer de 41 años que vivió la peor experiencia para una madre: la pérdida de su hijo. Conduciendo con su niño de 7 años en el asiento trasero, tuvo un grave accidente. Ella sólo sufrió heridas superficiales pero su hijo murió al no llevar puesto el cinturón de seguridad. Por entonces lo pasó muy mal. Se sentía triste y culpable, perdió el apetito y tenía insomnio. Con el tiempo y un antidepresivo, que le recetó su médico de familia, consiguió recuperarse. De hecho, a mucha gente le sorprendía la entereza que había mostrado y cómo había conseguido reponerse tan pronto. Ella decía que no podía permitirse estar deprimida porque tenía otra hija de 2 años que la necesitaba y que no entendía que su mamá pasara el día llorando. Tras unos meses decaída, María salió adelante, centrándose en su familia, su trabajo y sobre todo en su hija. Sin embargo, cuando ésta cumplió los 7 años, empezó a obsesionarse con la idea de que su hija podía morir también, porque ella era una “mala madre”. Su estómago se cerró y perdió dos tallas. Se sentía mucho más triste y culpable. Su cuerpo estaba cansado y su mente despistada, por lo que se veía incapaz de llevar a cabo su trabajo y sus tareas domésticas. Sólo tenía ganas de estar en la cama, aunque tampoco conseguía dormir, así que se dedicaba a criticarse a sí misma. “Soy una mala madre”, “no sirvo para nada” y “mi familia es infeliz por mi culpa”, eran sus pensamientos.

Se despertaba continuamente con pesadillas en las que veía a su hija en peligro o recordaba el accidente sufrido. Llevaba así más de dos meses y se sentía tan desesperada que pensó que era un estorbo para su familia y que la mejor forma de no hacerles sufrir era quitándose ella de en medio. Un día, tomó varios fármacos, que tenía por casa, con la intención de matarse. La descubrió por casualidad su marido y la llevó a un servicio de urgencias, donde le hicieron un lavado de estómago y estuvo unos días hospitalizada. María sufría un episodio depresivo grave, para el que necesitó tratamiento combinado: psicológico y farmacológico.

El caso de Carmen

Carmen es una mujer de 27 años, que lleva dos años casada y trabaja en un supermercado. Lleva casi un año sintiéndose triste y apagada, aunque no entiende muy bien por qué. Dice no tener razones para estar triste, pero que, a veces, le da por llorar. Ha engordado en los últimos meses. Cuando está en casa sola, le da por picar y últimamente se desvela por las noches con un hambre irresistible, que le conduce al frigorífico a comer lo que pille. Durante el día está soñolienta y fatigada, y su deseo sexual es mínimo. Su jefa le ha llamado la atención por bajar su rendimiento y últimamente discute mucho con su marido, quien critica su aumento de peso y su poco apetito sexual.

También ha tenido crisis de ansiedad con palpitaciones intensas y la sensación de que le faltaba el aire, lo que le hacía pensar que podía morir asfixiada. En su mente siempre los mismos pensamientos: “Soy una inútil”, “soy tonta”, “mi marido me dejará porque soy horrible”. Carmen estaba sufriendo un episodio depresivo moderado, que trató primero con fármacos y, al notar poca mejoría con éstos, con psicoterapia.

El caso de Pepe

Pepe es un hombre de 35 años, con dos niños, que está en trámites de divorcio. Su mujer le ha dejado porque dice que ya no aguanta más su “mamitis”, aunque él sospecha que la verdadera razón es que tiene una aventura con un compañero de trabajo. Reconoce que ha sido muy dependiente de la opinión de su madre y que ésta no se lo ha puesto fácil a su mujer, pero no se esperaba el divorcio. Desde que su mujer le dijo que quería divorciarse, se ha sentido triste e irritable.

Al principio pensaba que su mujer se arrepentiría de su decisión; sin embargo, sus súplicas y llamadas de atención no han servido para nada. Su decisión es firme y le ha pedido que se marche de casa. Pepe ha perdido el apetito y tiene continuos dolores de estómago. No consigue dormir por las noches y está cansado al día siguiente. Al acostarse comienza a dar vueltas a la cabeza. Se siente incapaz de afrontar el cambio y no se hace a la idea de perder a su mujer. Tiene una imagen muy negativa de sí mismo. Piensa que ninguna mujer se interesará por él y que es un fracasado como hombre. Se siente muy culpable y avergonzado por no haber sido lo suficiente bueno para ella. Como su economía se va a resentir, no sabe si volverse a vivir con sus padres o convivir con un compañero de trabajo.

A veces se ha sentido tan desbordado que ha recurrido al alcohol para olvidarse de todo, aunque es consciente de que el alcohol no es una opción, sino un problema añadido. En un primer momento, Pepe fue diagnosticado de trastorno de adaptación, ya que sus síntomas eran leves y muy reactivos al momento que estaba viviendo. Después, el diagnóstico se cambió a un episodio depresivo leve, en la medida que aumentó la intensidad de sus síntomas y sus dificultades para conducir su vida. Fue tratado exitosamente con psicoterapia.

El caso de Sandra

Sandra es una mujer de 45 años, divorciada y con una niña de 12 años, que trabaja como arquitecta. Piensa que más que estar deprimida, su problema es que ella es así, que su personalidad es depresiva. Hace años que no ríe, que no se divierte. Su mente sólo recuerda momentos tristes o se preocupa por catástrofes futuras. Apenas sale de casa, salvo cuando hace alguna actividad con su hija o con alguna amiga soltera. Piensa que no encaja en ningún sitio. Siempre se ha sentido inferior a los demás. Nunca se ha sentido valorada ni querida.

Cree que sus padres siempre han querido más a su hermana mayor, que es más brillante que ella en todos los aspectos, y que sus amigas siempre se han aprovechado de su buena voluntad. Desde que se divorció de su marido, tras continuas infidelidades, que ella sospechaba pero no quería admitir, no ha vuelto a tener ninguna relación con hombres. Piensa que nadie se fijará en alguien tan fea y aburrida como ella. Sandra padecía una distimia desde hacía años, que consiguió vencer con tratamiento farmacológico y psicoterapia.

¿Cómo puedo resolver mi problema?

Si estás padeciendo una depresión o conoces a alguien que la esté padeciendo, te habrá resultado familiar mucho de lo leído hasta ahora. Quizá te estés preguntando si se puede solucionar este problema y qué puedes hacer para resolverlo. Hasta hoy, dos tratamientos han demostrado ser eficaces para tratar la depresión. Uno es psicológico y otro es farmacológico. En ocasiones, se combinan los dos, especialmente cuando los síntomas físicos son intensos y cuando los pensamientos suicidas son repetidos.

Hay depresiones en las que el tratamiento fundamental será de tipo psicológico, en otras será de tipo farmacológico, y en otras depresiones se combinarán ambos tratamientos. Este libro pretende ser un complemento tanto del tratamiento psicológico como del farmacológico, aunque en ningún caso podrá substituir un tratamiento con un profesional de la salud mental.

Tratamientos psicológicos

Según los estudios científicos realizados hasta el presente, existen tres tratamientos psicológicos o psicoterapias que han demostrado ser eficaces para tratar la depresión y para prevenir sus recaídas: la psicoterapia conductual, la psicoterapia cognitiva y la psicoterapia interpersonal. Estas tres formas de psicoterapia son eficaces tanto si se aplican de forma individual como dentro de un grupo de psicoterapia.

Lo ideal es que se lleven a cabo en sesiones semanales de 50 minutos. Dependiendo de la gravedad del trastorno depresivo, se recomienda participar de forma continuada de 10 a 20 sesiones, programando en algunos casos sesiones de seguimiento para valorar la evolución del paciente y prevenir recaídas. Te explicamos brevemente en qué consiste cada uno de estos tratamientos:

Psicoterapia conductual. La psicoterapia conductual, también llamada activación conductual, parte de la idea de que la depresión es un trastorno psicológico provocado por una “desactivación” de la forma habitual de comportarse de quien la padece. Para adaptarse a algún cambio importante en la vida, como por ejemplo una pérdida o un fracaso, el individuo reduce de manera generalizada sus actividades y tareas cotidianas. Al permanecer tan pasivo y “desactivado”, el paciente limita su contacto con los demás y abandona aún más las actividades que habitualmente le provocaban bienestar, aislándose y bloqueándose cada vez más y más. Poco a poco se va creando un círculo vicioso en el que cuanto más pasivo permanece, más hundido se siente, y, a su vez, cuanto más hundido se siente, más pasivo permanece, hasta quedar totalmente paralizado.

Siguiendo esta lógica, el tratamiento consiste en aumentar la cantidad y la calidad de actividades y contactos sociales que el paciente ha abandonado (o que quizá nunca ha llevado a cabo por temores exagerados). El terapeuta ayuda al paciente a planificar progresivamente tareas diarias que le ayuden a recuperar una sensación de bienestar y control. También le enseña a relajarse y a conducirse en situaciones sociales para que sus temores no le impidan implicarse de nuevo en actividades y relaciones interpersonales.

Psicoterapia cognitiva. Según este modelo de psicoterapia, la depresión es un trastorno psicológico que surge al distorsionarse el pensamiento de quien la padece. Tras un periodo de estrés o un cambio importante en la vida, se activa en el cerebro una forma de pensar en negativo. La atención, los recuerdos y la imaginación se ven empañados de pesimismo, llegando la persona a verse a sí misma, a los demás y al futuro con desesperación. Esto repercute en su estado de ánimo, que se vuelve triste y apagado, y en su comportamiento, que se convierte en pasivo y meditabundo. Finalmente, la persona queda paralizada, inmersa en sus pensamientos negativos.

El tratamiento consiste en ayudar al paciente a que se dé cuenta de cómo sus pensamientos están distorsionados, con la intención de que aprecie la realidad tal y como es, y no como su pensamiento le hace creer. El objetivo no es que vea la vida de color de rosa, sino que su pensamiento se haga menos radical y se aproxime más a la realidad. Para conseguir esto, el terapeuta pide al paciente que anote sus pensamientos e imaginaciones, el contexto en el que se producen y cómo éstos influyen en su estado de ánimo y en su comportamiento. Después, entre los dos exploran cómo los pensamientos se han distorsionado de forma pesimista y catastrófica, para pasar después a encontrar formas alternativas de valorar los problemas, que le ayuden a sentirse mejor y a comportarse como dicha persona decida y no como sus pensamientos le impongan.

Psicoterapia interpersonal. Este modelo de psicoterapia ve la depresión como una enfermedad médica a la que se llega por muchas causas. Más que centrarse en el comportamiento de quien la padece (como hace la psicoterapia conductual) o en la forma de pensar (como hace la psicoterapia cognitiva), la psicoterapia interpersonal se centra en el entorno familiar y social en el que tiene lugar la depresión. Las investigaciones no dejan claro si los problemas con los demás conducen a la depresión o si es la depresión la que conduce a tener problemas con los demás. En cualquier caso, sí se ha demostrado que ayudar al paciente a afrontar los cambios que ha sufrido en su vida y a resolver sus conflictos con los demás, mejora el estado de ánimo y la calidad de vida, lo que le permite salir de la depresión.

El tratamiento consiste en hacer una revisión de los cambios y conflictos que el paciente ha vivido en su entorno familiar, social y laboral (en adelante entorno interpersonal) poco antes o poco después de comenzar a sentirse deprimido. Con esta revisión se pretende localizar un foco de tensión para el paciente, que según los estudios científicos, puede ser de cuatro tipos: la pérdida de un ser querido (duelo complicado), un conflicto de intereses o expectativas con alguien importante (disputa interpersonal), dificultades para adaptarse a un cambio significativo en la vida (transición vital)

o dificultades para establecer o mantener relaciones satisfactorias con los demás (déficit interpersonal). Una vez establecido el foco de tensión, se charla con el terapeuta sobre el mismo, con la intención de provocar un cambio en la forma de vivirlo o en la forma de afrontarlo. Si estás deprimido, es bastante probable que uno o varios de estos focos de tensión estén dificultando tu recuperación.

Tratamientos farmacológicos

Existen multitud de psicofármacos antidepresivos que han demostrado ser eficaces para el tratamiento de la depresión. Su uso está especialmente indicado cuando los síntomas físicos son intensos y los pensamientos suicidas continuos. Si tu sueño y apetito están muy alterados, tu inquietud interna es insoportable o, al contrario, estás tan agotado y paralizado que te cuesta pensar y moverte, sería recomendable que acudieses a tu médico para que valorara la necesidad de tomar una medicación antidepresiva que estabilizara estos síntomas. La medicación no va a afrontar los problemas por ti ni va a tomar decisiones por ti, pero sí puede ayudarte a mejorar tu estado físico y anímico. Esta mejoría te ayudará a centrarte en cómo afrontar tus problemas con los demás y en cómo conducir tu vida. Además, esa mejoría te permitirá estar más preparado para implicarte en una psicoterapia.

La medicación también sería recomendable si te encuentras tan mal que la idea de suicidarte ronda por tu cabeza con frecuencia. En este caso, un tratamiento combinado sería la mejor opción. La medicación reduciría tu impulsividad y la psicoterapia te ayudaría a encontrar formas distintas de solucionar tus problemas. El suicidio, al fin y al cabo, no es más que un intento desesperado de escapar de los problemas, especialmente cuando crees estar atrapado; bien porque creas que tus problemas te desbordan, bien porque creas que tu malestar será insoportable y eterno.

Lo cierto es que la gran mayoría de las personas que han intentado suicidarse al estar pasando por una depresión, se arrepienten de haberlo hecho cuando se recuperan de ella, y esto al margen de que sus problemas personales se hayan resuelto o no. Lo que lleva al suicidio no son los problemas en sí, sino la idea de que no podrás afrontarlos nunca y de que tampoco podrás soportar el malestar.

En el capítulo 8 te hablaremos de los fármacos antidepresivos más utilizados para que conozcas su uso y sus posibles beneficios y efectos secundarios. En cualquier caso, nunca inicies ni abandones la toma de una medicación por tu cuenta. Es imprescindible que un médico te asesore sobre la conveniencia de tomarla, cómo hacerlo y cuándo dejarla.

Cómo leer esta guía de autoayuda

Este libro está diseñado y escrito para que pueda ayudarte de varias maneras a afrontar tu depresión. Si estás muy angustiado por los síntomas que experimentas o si dudas sobre tu estado emocional, es aconsejable que consultes con un profesional de la salud mental antes de intentar diagnosticarte y tratarte tú mismo. Difícilmente un libro puede ayudarte a descartar la presencia de otras enfermedades, tanto físicas como psicológicas, que pudieran ser la verdadera causa de tu estado de ánimo deprimido. Hecha esta advertencia, nos gustaría contarte cómo hemos diseñado esta obra, nuestro propósito, sus contenidos y cómo puede emplearse para que te beneficies al máximo de ella.

Partimos de la idea de que la depresión es una enfermedad causada por muchos motivos. Tus genes, tu personalidad, tus experiencias pasadas, tus relaciones actuales, y cómo has sido educada por el hecho de ser mujer; todos han confluido para que te hayas deprimido. También están influyendo para que no te recuperes. Y para conseguirlo, el principal paso es reconocer que padeces una enfermedad. El segundo paso es conocerla y decidir afrontarla.

En el capítulo 2 vamos a ayudarte a conocerla. Aunque nadie mejor que tú sabe lo que es estar deprimido, te ayudaremos a poner nombre a lo que estás experimentando. En él te explicaremos cuáles son los síntomas más frecuentes de la depresión, algunos síntomas no propios de la misma pero que suelen acompañarla y los tipos de depresión que existen. También te contaremos cómo se ha podido incubar y cómo se puede estar manteniendo tu enfermedad. Como hemos dicho antes, la depresión tiene muchas causas. Sin embargo, se da en un entorno familiar, social y laboral determinado. Echaremos un vistazo, en el capítulo 3, a este entorno interpersonal que te rodea para valorar qué puede estar bloqueando tu proceso de recuperación.

Una vez que conozcas tu enfermedad y qué la puede estar manteniendo, gracias a estos tres primeros capítulos, pasaremos a la acción, aportándote ideas de cómo afrontarla. Para ello, vamos a centrarnos en los cuatro focos de tensión propios de la psicoterapia interpersonal. Los capítulos del 4 al 7 se centran en cómo afrontar estos cuatro focos de tensión, frecuentemente encontrados en las personas que padecen depresión.

El capítulo 4 aborda el tema del duelo complicado. Si la muerte de un ser querido, aunque haya pasado mucho tiempo de ello, ha influido en que se inicie o se mantenga tu estado depresivo, haremos un alto en el camino para explorar cómo has vivido dicha pérdida y qué está impidiendo que puedas seguir conduciendo tu vida sin la presencia de esa persona a tu lado.

En el capítulo 5 trataremos el tema de los conflictos con los demás, lo que llamamos técnicamente una disputa interpersonal. Quizá ni te lo hayas planteado, pero puede que tu relación con alguien importante esté minándote poco a poco sin ser tú muy consciente de ello. Exploraremos junto a ti si tienes algún conflicto en activo, qué está impidiendo que se resuelva y qué podría estar en tu mano para resolverlo.

Otro foco importante de tensión que puede estar en el origen o en el mantenimiento de tu depresión puede ser cómo estás afrontando un cambio importante en tu vida, es decir, un estado de transición vital. A veces, los cambios, aunque positivos y deseados, nos hacen dejar ilusiones y personas por el camino. Examinaremos contigo en el capítulo 6 por qué duele tanto lo perdido y qué aspectos de la nueva situación te están asustando, de forma que no te permite disfrutar de lo ganado con el cambio.

Por último, el capítulo 7 trata el foco de tensión conocido técnicamente como déficit interpersonal, que se refiere a cómo tu forma de relacionarte con los demás te puede estar conduciendo a tener menor cantidad o menor calidad en tus relaciones personales, de manera que te puedes estar sintiendo aislado o solo.

Para terminar nuestra obra, hemos incluido otros dos capítulos a los que hemos llamado botiquín. El primero, el capítulo 8, es un botiquín de fármacos. En él te contaremos cuáles son los fármacos antidepresivos más recomendados por médicos de familia y psiquiatras, así como sus beneficios y efectos secundarios. El segundo, el capítulo 9, es un botiquín de remedios psicológicos. En él te proponemos remedios que puedes utilizar para calmar tus estados de malestar.

Son propios de la psicoterapia conductual y cognitiva, y hemos pensado que pueden serte útiles. Nuestro propósito es que la lectura de este libro te ayude a conocer tu enfermedad, para que puedas afrontarla. Esperamos y deseamos que la lectura te resulte fácil y pueda ser un buen complemento para tratar tu depresión actual o para reducir el riesgo de sufrir una recaída futura.

Para concluir, decirte que es importante leer el libro en el orden en el que aparecen los capítulos, especialmente los tres primeros. Después, puedes ir directamente al foco o focos de tensión que crees que pueden estar impidiendo tu recuperación. Los dos últimos capítulos déjalos para el final.

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CONOCER LA ENFERMEDAD

Los síntomas y los tipos de depresión

Si te levantas por la mañana con la nariz taponada, mucosidad abundante, tos seca, picor de garganta, estornudos y dolor de cabeza, ¿qué pensarías que te está pasando? ¿Y si además recuerdas que ayer pasaste frío al salir de casa con poca ropa? Casi seguro que es un resfriado. Ya sabes qué hacer durante la próxima semana: reposo, mucho líquido y, si es muy molesto, visitar al médico.

Los síntomas del resfriado son fáciles de reconocer. Tanto tú como los que te rodean podéis ver cómo te suenas los mocos o cómo estornudas, algo que no es típico en tu forma habitual de comportarte (a no ser que tengas alergia crónica). La depresión, en cambio, es más difícil de reconocer por uno mismo, ya que sus síntomas aparecen en forma de pensamientos y sentimientos, lo que puede llevar a creer que la persona deprimida se comporta así porque ella es así.

Un estornudo es fácil de reconocer como un síntoma pero un pensamiento del tipo “No puedo hacer nada porque soy un inútil” puede confundirse con una realidad (YO soy un inútil y por tanto no puedo hacer nada), a pesar de que también sea un síntoma como el estornudo. En este capítulo podrás aprender a reconocer los síntomas propios de la depresión y otros trastornos que suelen acompañarla. No confundas estos síntomas con tu personalidad ni con un castigo divino. Las personas que sufren depresión, al igual que las que sufren un resfriado, cambian su forma habitual de comportarse porque sus síntomas los inducen a ello.

Síntomas propios de la depresión

La depresión es una enfermedad frecuente, que afecta al 5% de la población adulta en algún momento de su vida, y constituye la cuarta causa de discapacidad en el mundo, sólo superada por las infecciones respiratorias, los trastornos digestivos y las complicaciones durante el parto. Recuerda que es una enfermedad y tú no tienes la culpa de estar padeciéndola, aunque sí está en tu mano dar pasos que te ayuden a recuperarte de ella.

A pesar de que ahora te sientas desesperado y creas no tener solución, lo cierto es que la depresión responde bastante bien al tratamiento farmacológico y psicológico. Como te hemos indicado en el capítulo 1, diversos fármacos antidepresivos y psicoterapias han demostrado ser eficaces para tratar la depresión. Una vez tratada, los síntomas irán remitiendo poco a poco hasta que puedas volver a desenvolverte en tu vida como de costumbre y no como lo has estado haciendo últimamente.

De momento, mientras sigas deprimido, es posible que no te impliques tanto en tus actividades cotidianas y en tus relaciones con los demás. Es necesario que te des permiso para ello y que se lo hagas saber a los que te rodean para que no malinterpreten tu comportamiento. También es necesario que te impliques en un tratamiento.

Esta obra no pretende reemplazar a una psicoterapia pero sí pretende ser un buen complemento para ella o para un tratamiento farmacológico. Nuestro propósito es ayudarte a conocer cómo está funcionando tu organismo deprimido y qué problemas han podido conducirte a ello para que puedas afrontarlos de forma diferente en el presente y en el futuro. Te aconsejamos que leas esta obra, especialmente si no estás siguiendo ningún tratamiento psicológico. Conforme vayas saliendo de tu depresión, los síntomas irán remitiendo y volverás a implicarte en tus actividades y relaciones personales. Aunque entendemos que es difícil de creer ahora que te encuentras desesperado. Confía en nosotros y sigue leyendo este libro. Pero eso sí, no seas exigente ni crítico contigo mismo.

Un síntoma típico de la depresión es el agotamiento y la falta de concentración. Otro síntoma típico es criticarse a sí mismo. Si al leer estas líneas, tienes la sensación de que tu mente se bloquea o se dispersa, es normal. No seas duro contigo y dale permiso a tu concentración para funcionar así. Por ahora, no puede hacerlo de otra manera. Lee esta obra despacio y haciendo pequeños descansos. Vuelve a leer lo ya leído si lo necesitas. Toma alguna nota, haz resúmenes o subraya lo que consideres más importante. Eso facilitará tu concentración y su posterior recuerdo.

A lo largo de este capítulo haremos referencia a los cuatro ejemplos de personas deprimidas que vimos en el capítulo 1 (María, Carmen, Pepe y Sandra) para facilitar la comprensión. No tengas prisa en recuperarte. Es mejor dar pasos lentos, pero firmes, que correr demasiado rápido y caerse. Además, no hagas mucho caso a ese pensamiento que tienes por ahí rondando y que intenta convencerte de que la lectura de este libro, al igual que todo lo que haces, no sirve para nada. Si ronda por tu cabeza, acéptalo y déjalo estar, es un producto de tu mente deprimida; pero no dejes que te convenza. Aquí quien decide eres tú y no ella.

Cambios en la forma de sentir: el estado de ánimo deprimido

El síntoma más característico de la depresión es el estado de ánimo deprimido. No se refiere a una emoción como la tristeza, la alegría o el enfado, que vienen y se van en el día a día. Se refiere más bien a un sentimiento de fondo, que está presente casi todo el tiempo y que contamina tu forma de ver el mundo. Generalmente se manifiesta con tristeza permanente y ganas de llorar, pero también puede manifestarse con irritabilidad, culpa y vergüenza constantes.

En otras ocasiones es más un sentimiento de vacío, de falta de sentimientos, como si uno estuviera anestesiado. María decía que se sentía “muerta por dentro”. En estos casos, es frecuente que haya desaparecido el deseo, la ilusión y la motivación. Ya casi nada despierta interés y mucho menos provoca placer. Uno se mueve por moverse o porque le obligan, pero no porque tenga el deseo, el interés o las ganas de hacerlo. En casos graves, uno puede perder la capacidad de sentir y responder al entorno, pero ése no es tu caso, al menos en la actualidad, ya que estás leyendo este libro y eso indica que tienes la capacidad de interesarte.

Cambios en el cuerpo: el agotamiento físico y mental

El cuerpo deprimido se caracteriza por estar cansado y fatigarse pronto. Desde que estás deprimido, habrás notado que realizas tus tareas con mayor lentitud y que te fatigas antes. A veces sentirás pesadez en tus brazos y en tus piernas. También notarás que te cuesta más trabajo prestar atención y tomar decisiones, estarás menos ágil en general y con la sensación de que estás perdiendo la memoria. Esto puede contrastar con el estado de inquietud en el interior de tu cuerpo, con esa angustia que no te deja tranquilo y que difícilmente se calma con consuelo o medicación. María decía que era como si sus músculos y cerebro estuvieran dormidos pero su sangre estuviera hirviendo.

Además de este agotamiento físico y mental, puedes haber experimentado cambios en la necesidad de dormir, alimentarte y en tu deseo sexual. Lo más característico es el insomnio. María solía dormirse pronto (en parte debido a la medicación) pero a media noche se desvelaba y le costaba volver a quedarse dormida. Incluso había días que ya no se volvía a dormir. A veces se despertaba con pesadillas y otras simplemente se despertaba sin más. Otras personas tardan horas en dormirse, hasta el punto de que la mera idea de irse a la cama les parece una tortura, como le pasaba a Pepe. En cambio, otras personas, como Carmen, necesitan dormir mucho más de lo habitual, y aun así siguen sintiéndose cansados. Es lo que se conoce como hipersomnia.

El apetito también puede verse alterado. Desde que estás deprimido, puede que hayas perdido el apetito, e incluso perdido peso, como María, que había perdido dos tallas de ropa. O, al contrario, puede pasarte como a Carmen, que su apetito había aumentado. A veces el apetito puede aumentar tanto que aparecen ataques de hambre en momentos inesperados, sobre todo en busca de sabor dulce, en los que uno come por comer sin llegar a saciarse. Es lo que se llama un atracón compulsivo.

El deseo sexual suele disminuir, lo que se traduce en dificultades para excitarse y tener orgasmos. Si eres mujer, puede que te cueste excitarte, lubricar o tener un orgasmo. Si eres hombre, quizá tengas dificultades para mantener la erección o tu eyaculación se adelante o se atrase. Estos cambios son consecuencia del agotamiento físico del organismo y suelen mejorar poco con la medicación. Es importante que seas paciente y se lo expliques a tu pareja. El problema no es que tu pareja haya dejado de atraerte de repente, sino que el deseo está bloqueado, lo que dificulta la relación sexual. Sé paciente y busca formas alternativas de mantener un contacto sensual (no sexual) con tu pareja. Aumenta la estimulación con juegos eróticos, masajes, abrazos y besos. Recuerda que el mayor órgano sexual que tenemos es la piel y no los genitales, como muchos creen. De momento, si practicas sexo, hazlo como una forma de comunicación e intimidad con tu pareja, no como una forma de buscar placer, pues puede que éste no aparezca y te frustres aún más.

Cambios en la forma de pensar: la mente deprimida

Cuando estás deprimido, tu forma habitual de pensar experimenta una serie de cambios, lo que llamamos la mente deprimida. No confundas la mente deprimida con tu auténtica personalidad. Una cosa eres tú, la persona que ve, escucha, huele, siente, sabe, recuerda, imagina, razona, decide, actúa… Y otra cosa muy distinta es lo que cruza por tu mente: pensamientos, recuerdos, imaginaciones, fantasías, ideas y planes. Si estás deprimido, tu mente tiene una forma peculiar de funcionar y es importante que la conozcas para que no la confundas con tu personalidad. Insistimos: una cosa eres TÚ y otra cosa es tu mente, que además resulta estar deprimida.

La mente deprimida intentará convencerte, si no lo ha logrado ya, de que eres una persona fracasada, culpable, estúpida, defectuosa y que no merece el cariño ni el reconocimiento de los demás. Tratará de bloquearte para que te quedes estancado y no dirijas tu propio destino, haciéndote sentir desesperado. Vamos a ver cómo intenta conseguirlo para que no se lo permitas.

El tipo de pensamientos, ideas y fantasías que cruzan por tu cabeza tienen algo en común. Se caracterizan por la crítica destructiva hacia tu persona. Estos pensamientos destructivos intentarán convencerte de que eres inútil, inválido e inferior, que todo es por culpa tuya y que nadie te quiere porque no mereces ser querido. Duras críticas que difícilmente pueden reflejar la realidad, por muy reales que las creas o las sientas.

Muchas personas deprimidas creen que no son útiles y fracasarán en todo; que no valen nada ni para nada; que los demás no les quieren, y tarde o temprano les rechazarán o les abandonarán; y que tienen la culpa de todo, que siempre hacen daño a los demás. Al estar agotado física y mentalmente, es más fácil que termines creyendo este tipo de pensamientos sin cuestionarlos; de forma que te sientas peor aún y termines comportándote además como ellos dicen, y no conforme a tu voluntad y a la realidad.

No sólo cambia el tipo de pensamientos que acude a tu cabeza, sino que cambia en sí misma la manera de pensar. Al estar deprimido, uno suele prestar más atención a los aspectos desagradables de la realidad e ignora los aspectos agradables. Observa cómo tu mente se cree los pensamientos pesimistas que acuden a ella. En cambio, ignora o le quita importancia a los pensamientos optimistas.

A la hora de recordar, rebusca entre los recuerdos sólo el pasado doloroso y oculta los recuerdos placenteros para que no estén disponibles. Cuando se pone a imaginar, tu mente deprimida aventura un futuro desolador, sin esperanza, catastrófico, pero eso sí, sin tener pruebas de que ese futuro vaya a hacerse realidad. A la hora de hacer planes, tu mente te hace creer que no serás capaz llevarlos a cabo, influyéndote para que los pospongas o los abandones.

Vamos a ponerte el ejemplo de María. Su mente se llenaba de pensamientos que la intentaban convencer de que ella era la culpable de todo y que sólo hace daño a los demás: “Mi hija no es feliz porque no levanto cabeza”, “si yo estuviera bien, mi madre no iría tan sobrecargada”, “estoy decepcionando a mi jefe”… Su atención se centraba en lo desagradable. Sólo se fijaba en que su niña lloraba y tenía rabietas, pero no se fijaba cuando su niña se divertía jugando con ella con una sonrisa de oreja a oreja. Rebuscaba en su baúl de recuerdos aquéllos que pudieran convencerla de su culpabilidad: “Si no hubiese cogido el coche, mi hijo no habría muerto”, “si le hubiese puesto el cinturón, estaría vivo”, “si hubiese estado más atenta, no habría tenido el accidente”…

Y si esto no era suficiente, su imaginación se llenaba de situaciones futuras en las que ella sería culpable: “Mi hija también morirá porque soy una mala madre”, “mi marido terminará dejándome porque no tengo ganas de sexo”, “mi jefe me despedirá porque ya no puede confiar en mí”… No tenía pruebas convincentes de sus predicciones catastróficas pero las creía sin más. Pensando de esta forma, no es extraño que tuviera dificultades para hacer planes, así que posponía quedar con sus amistades y abandonaba actividades que antes le gustaban.

Estos cambios en la forma de pensar, pueden dejarte paralizado y bloqueado. Recuerda que son síntomas de la depresión que afectan a la forma de pensar. Igual que tu nariz se ve afectada cuando estás resfriado (se congestiona y estornuda), tu forma de pensar se ve afectada cuando estás deprimido (se vuelve pesimista y catastrofista). Que tu mente piense así al estar deprimido, no quiere decir que TÚ realmente quieras pensar así. Tú, la persona que está leyendo estas líneas, tú y sólo tú, eliges si te dejas convencer o no por tu mente deprimida.

Cambios en la forma de actuar: la falta de vitalidad

Teniendo en cuenta que tu deseo y motivación están bloqueados, tu cuerpo agotado y tu mente deprimida, no es extraño que te quedes paralizado y que esto se traduzca en una falta general de vitalidad. Quizá hayas abandonado o reducido algunas actividades cotidianas en casa o en tus ocupaciones. También puede ser que evites o estés menos implicado en tus relaciones con los demás. Incluso puede ser que más de uno te haya llamado la atención, esté preocupado por ti o resentido contigo, debido a estos cambios.

No seas duro contigo mismo. Todos estos cambios indican que tienes una enfermedad que se llama depresión. Una vez instalada, estará presente un tiempo y salir de ella no va a depender sólo de tu voluntad. Será necesario tiempo y algunos cambios en tu forma de afrontarla. En algunos casos, será necesario también medicación o un tratamiento psicológico. Los siguientes capítulos tienen el propósito de darte ideas para que tú decidas cómo hacerlo. No existen recetas mágicas pero sí muchas posibilidades.

Otros trastornos que suelen acompañar a la depresión

Aunque la depresión es una enfermedad que se caracteriza por los síntomas típicos que hemos comentado anteriormente, es común que se vea acompañada por síntomas de otros trastornos psicológicos. A continuación vamos a contarte los más frecuentes, para que valores si también te pasan, y busques un tratamiento adecuado en su caso. A veces, algunas depresiones aparecen al sentirse desesperado por el padecimiento de otro trastorno psicológico.

La ansiedad

Los trastornos de ansiedad suelen acompañar a la depresión. En este caso, el estado de ánimo dominante es ansioso, y no deprimido. Este estado de ánimo se caracteriza por estar alerta, pendiente del peligro, con la sensación de amenaza. Esto favorece que el cuerpo esté tenso y que los pensamientos sean cada vez más amenazantes, lo que lleva a estar continuamente preocupado y a evitar lugares y situaciones.

Algunas personas que padecen depresión suelen tener crisis de ansiedad o ataques de pánico. Carmen contaba que un día empezó a sentir como si su cuerpo y su mente se descontrolaran de repente. Su corazón palpitaba con fuerza, su pecho la oprimía, le costaba respirar, sentía un sudor frío, hormigueo por los brazos y temblor en las piernas. Segundos después estaba mareada, con sensación de inestabilidad y con visión borrosa. Pasó de todo por su cabeza: “Me estoy muriendo”, “me estoy volviendo loca”, “me voy a desmayar”.

Todas estas sensaciones desagradables y pensamientos catastróficos se esfumaron en unos minutos; sin embargo, se asustó mucho y empezó a preocuparse, comenzando a tener diversos temores, que antes no tenía. Le daba miedo estar en sitios donde hubiese mucha gente, ir sola por la calle, montarse en ascensores o conducir por la autovía. Todo por si volvía a darle el “ataque”. Sólo se sentía a salvo en casa o si iba acompañada. Si te pasa lo mismo que a Carmen, es posible que estés padeciendo un trastorno de ansiedad llamado agorafobia con trastorno de pánico.

Menos común, pero también frecuente, es lo que le pasaba a Sandra. Ha sido tímida desde niña, pero a veces su timidez le ha causado problemas. Recuerda que cuando tenía que hablar en clase o cuando conocía a gente nueva lo pasaba muy mal. Se ponía roja, se le revolvía el estómago y sentía como si tuviera que ir al baño, aunque luego iba y ni vomitaba (a pesar de la sensación de nausea) ni orinaba (a pesar de la sensación de no poder aguantarse). Evitaba conocer gente nueva e intentaba pasar desapercibida. Cuando no tenía más remedio que interactuar con un desconocido, medía mucho sus palabras e incluso se quedaba callada. Vivía con mucha humillación sonrojarse, algo que le ocurría con facilidad, y su mente se llenaba de fantasías en las que imaginaba cómo hacía el ridículo delante de los demás o cómo se reían de ella.

Durante mucho tiempo pensó que su problema era la timidez. Después cayó en la cuenta de que no era la timidez, sino el temor a ser rechazada el que le impedía conducir una vida social satisfactoria. Cuanto más se esforzaba en dar una buena imagen ante los demás, con más angustia vivía esas situaciones, hasta el punto que llegaba a evitarlas por completo. Por supuesto, luego se daba excusas a sí misma de que en el fondo le gustaba estar sola y que prefería hacer una vida tranquila sin ajetreos. El tipo de ansiedad que experimentaba Sandra se llama fobia social.

Por último, el trastorno de ansiedad generalizada es otro trastorno de ansiedad que suele acompañar a la depresión, o incluso la precede. Se caracteriza por presentar un estado de continua preocupación, que te lleva a estar alerta física y mentalmente. Este estado de alerta puede traducirse en tensión y dolores musculares, problemas de estómago, dificultades para conciliar el sueño, irritabilidad y continuos sobresaltos.

Es frecuente la presencia de síntomas de ansiedad antes de estar deprimido o mientras se está deprimido. Si no son intensos, pueden considerarse parte de la propia depresión. No obstante, si son intensos o te impiden funcionar como de costumbre, sí que sería necesario un tratamiento específico para la ansiedad. Los fármacos antidepresivos, la psicoterapia conductual y la psicoterapia cognitiva han demostrado ser eficaces para tratar estos trastornos. Actualmente hay distintos estudios en marcha para comprobar científicamente la efectividad de la psicoterapia interpersonal.

Las obsesiones y las compulsiones

Las obsesiones son pensamientos, impulsos o imágenes mentales que invaden la mente repetidamente y en contra de la voluntad de quien las padece. Suelen generar malestar porque tratan de temas desagradables o absurdos. Son frecuentes las ideas de hacer daño a los demás de forma cruenta o inmoral (por ejemplo, agredir a un niño), ideas relacionadas con el sexo descontrolado (por ejemplo, abusar de alguien), dudas repetitivas de haber realizado o no una acción (por ejemplo, haber cerrado la puerta), ideas relacionadas con contraer un enfermedad (por ejemplo, contraer cáncer) o con un tema cualquiera al que se le da vueltas infinitamente (por ejemplo, ¿por qué somos de carne y hueso?).

Las obsesiones generan gran malestar, bien porque atentan directamente contra los principios de quien las padece, bien porque se las considera totalmente absurdas e innecesarias. En cualquier caso, quien las padece se ve abocado a hacer algo para calmar el malestar y sentirse menos culpable. Es ahí cuando entran en juego las compulsiones, que son determinadas acciones que supuestamente evitan que las obsesiones se hagan realidad o ayudan a sentirse menos mal.

Estas acciones suelen hacerse de manera repetitiva, a veces en forma de ritual. Las más típicas son comprobar acciones repetidamente (por ejemplo, comprobar 10 veces si se ha cerrado la puerta), rituales de lavado y desinfección del cuerpo (por ejemplo, no tocar pomos de puertas y lavarse las manos 50 veces al día) y rituales de limpieza y orden de objetos (colocar los muebles simétricamente).

Si crees tener obsesiones y compulsiones, es posible que estés padeciendo un trastorno obsesivo compulsivo al mismo tiempo que tu depresión. Si es así, necesitas ponerte en tratamiento. Los fármacos antidepresivos también reducen el malestar generado por las obsesiones y compulsiones, y las psicoterapias conductual y cognitiva han demostrado ser eficaces.

Hay muchas depresiones que aparecen tras años de estar padeciendo en secreto un trastorno obsesivo compulsivo. Quien lo padece, suele avergonzarse mucho de ello, por lo que ni se plantea buscar ayuda. Si es tu caso, habla con un profesional de la salud mental. Nada de lo que le cuentes le sorprenderá, por muy horroroso y humillante que te parezca. Sentirás un gran alivio al poder desahogarte. Ten en cuenta que de cada cincuenta personas que te encuentres por la calle, una tiene, ha tenido o tendrá un trastorno obsesivo compulsivo. No es tan raro, aunque pueda parecértelo.

El dolor y las molestias físicas

Cuando los estados de ansiedad y de depresión se mantienen largo tiempo en el organismo, se genera un estado de tensión que puede dar lugar a diversos síntomas. Pueden parecer enfermedades físicas, que no se ven confirmadas en las pruebas médicas realizadas. Manuela, por ejemplo, antes de ponerse en tratamiento de su depresión visitó a muchos especialistas y se hizo muchas pruebas médicas. Sentía un fuerte dolor muscular y no entendía por qué tenía que verla un psiquiatra. Había días que podía hacerse cargo de sus ocupaciones, pero otros días, el dolor era tan intenso que no podía más que acostarse y quejarse. Le dolía la cabeza, los brazos, las muñecas, la espalda… A veces también tenía una sensación continua de mareo. Ella decía que era como si estuviese borracha todo el día, a pesar de no haber tomado alcohol. Después de visitar a muchos especialistas, le diagnosticaron fibromialgia y nadie supo darle explicación de sus mareos.

La fibromialgia es como si en los músculos hubiese unas agujetas permanentes. Habrás observado que cuando tienes agujetas y tensas el músculo, duele. Algo parecido pasa en la fibromialgia. Cuando el músculo se tensa por un sobreesfuerzo físico o por una sobrecarga emocional, también duele. El miedo y el enfado son dos emociones que provocan tensión muscular, y por tanto favorecen el dolor de quien tiene fibromialgia. Manuela observó que su dolor y sus mareos solían aparecer cuando se preocupaba en exceso o cuando estaba muy enfadada por algo. Afrontar sus problemas de otra forma le ayudó a estar menos preocupada y enfadada, y esto a su vez le ayudó a tener menos dolores y mareos.

Hay algunas enfermedades como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, el colon irritable, el asma, los vértigos, la fibromialgia o la fatiga crónica, que se ven agravadas con la depresión. Afrontar tu depresión no te quitará automáticamente estas enfermedades, pero sí que te ayudará a disminuir su intensidad y tu malestar.

Un estado de ánimo ansioso, deprimido o irritable puede ocasionar síntomas físicos como dolores musculares (incluidos el dolor de cabeza y la opresión en el pecho), problemas en el aparato digestivo (sequedad de boca, afonía, dolor de barriga, nausea, estreñimiento o diarrea), vértigos, sensaciones de confusión, pérdidas de memoria, sensaciones de hormigueo y anestesia, palpitaciones y sensación continua de necesitar orinar. Una vez hechas las pertinentes pruebas médicas y una vez descartadas otras enfermedades médicas que justifiquen estos síntomas, si alguno de ellos acompaña a tu depresión, no le des más vueltas y tómalo como parte de ella. Será más eficaz afrontar tu depresión que seguir buscando opiniones médicas.

Las adicciones

El alcohol, algunas drogas como el hachís y la cocaína, algunos fármacos como los tranquilizantes, algunas actividades como el juego (máquinas tragaperras, bingo, cartas, casinos, etc.) y el uso abusivo de Internet y de sexo, tienen algo en común. Por un lado, generan un estado transitorio de placer que reduce el estado de ánimo deprimido. Por otro, mantienen la mente distraída temporalmente de los problemas que pueden estar manteniendo la depresión. Da la impresión de que ayudan a sentirse mejor, pero sólo es una impresión. Lo cierto es que después de los momentos de supuesto placer y de distracción, la realidad sigue siendo la misma o incluso peor.

La depresión y las dificultades siguen ahí, y para colmo otros problemas aparecen, como la necesidad de seguir consumiendo (alcohol, drogas o juego), que se hace mayor. Tu salud y tus relaciones personales se resienten, las deudas se acrecientan, al igual que los reproches y los sentimientos de culpa. Si estás recurriendo a sustancias o actividades adictivas para evitar tu malestar, ésa no es la solución. Te aconsejamos que afrontes tu malestar y tus problemas de forma más constructiva. Consulta con tu médico qué fármacos consiguen disminuir el “mono” y qué psicoterapias pueden ayudarte.

La bulimia nerviosa

En ocasiones, los pensamientos depresivos se ensañan de forma especial con el aspecto físico de quien padece depresión. Si recuerdas a Carmen, al deprimirse comenzó a tener ataques de hambre, lo que se conoce como atracones compulsivos. Pasaba el día picando y por las noches se desvelaba con un hambre increíble. Iba al frigorífico e ingería lo que encontraba, con la sensación de que no podía parar de comer. Luego, su mente deprimida se encargaba de hacerle sentir mal: “Estoy horrible”, “me voy a poner como una vaca” y “soy una fracasada”, eran sus pensamientos. Al día siguiente, comía menos con la intención de compensar lo que había tomado la noche anterior; pero eso le provocaba más ansia de comer aún.

Estaba en una trampa. Cuanto menos comía, más ansia le daba, y terminaba comiendo más durante un atracón. En ocasiones se provocaba el vómito después del atracón. El vómito le daba una sensación de alivio transitorio pero no resolvía el problema. Había observado que cuanto más vomitaba y más restringía su alimentación, más ansia de comer tenía y más odiaba su cuerpo. Sin darse cuenta además de tener depresión, estaba adentrándose en una enfermedad peligrosa: la bulimia nerviosa.

La psicoterapia interpersonal, que es el hilo conductor de esta obra, ha demostrado ser eficaz para el tratamiento de la bulimia. Si crees tener este problema, o incluso tu depresión es consecuencia de verte atrapada en este problema, este libro también te ayudará. Pero es imprescindible que busques ayuda profesional. Los fármacos antidepresivos, la psicoterapia cognitiva y la psicoterapia interpersonal han demostrado ser efectivos para tratar tanto la bulimia nerviosa como la depresión.

La euforia

Una de cada diez personas que ha padecido un episodio depresivo experimentará en el futuro un estado de ánimo radicalmente opuesto: la euforia patológica. Dependiendo de la intensidad de la misma, hablaremos de un episodio hipomaníaco, si es menos intensa y no requiere hospitalización, o de un episodio maníaco, si es más intensa o requiere hospitalización.

Los episodios de euforia pueden durar desde unos días a varios meses y se caracterizan por un sentimiento desbordante de energía y bienestar que lleva a la persona a involucrarse en todo tipo de actividades. Uno siente tanta energía y vitalidad que no necesita dormir ni comer, la mente se llena de proyectos y uno tiene la sensación de que es todopoderoso. Además, como desaparece totalmente la vergüenza, uno se toma demasiadas confianzas con los demás, dice lo que se le ocurre sin medir las consecuencias y puede llevar a cabo acciones peligrosas, como hacer gastos excesivos, conducir peligrosamente, tomar drogas, insinuarse sexualmente e implicarse en peleas y proyectos muy arriesgados.

Todo esto puede deteriorar las relaciones personales, especialmente si durante la euforia uno se muestra irritable y ofensivo con quien intenta frenar su energía desbordante y proyectos alocados. Es frecuente volver a deprimirse después como efecto del agotamiento físico y por la vergüenza y culpa que uno experimenta al ver cómo se ha comportado. Es importante resaltar que durante los momentos de euforia patológica uno no es totalmente consciente de sus actos y puede ofender a los demás sin querer.

Si has experimentado estos momentos de euforia, sin haber consumido ninguna droga, es importante que acudas a tu médico. Es posible que tengas una enfermedad llamada trastorno bipolar y necesites tomar una medicación llamada estabilizador del ánimo para evitar que tengas esos cambios de ánimo en el futuro.

Tipos de depresión

Dependiendo del tiempo que dure la depresión y de la intensidad de los síntomas experimentados, podemos distinguir cuatro tipos de depresión, que vamos a explicar brevemente a continuación.

Trastorno depresivo recurrente

Esta enfermedad da la cara en forma de episodios, es decir, los síntomas depresivos intensos aparecen durante unos meses y desaparecen casi totalmente. Si es la primera vez en tu vida que padeces síntomas depresivos intensos, hablaríamos de un episodio depresivo. Si te recuperaste de un episodio depresivo y meses o años después vuelves a experimentar síntomas depresivos intensos, hablaríamos de un trastorno depresivo recurrente.

El primer episodio depresivo puede aparecer a cualquier edad, pero normalmente suele hacerlo de los 20 a los 45 años, sobre todo si ha habido algún acontecimiento o conflicto personal previo que haya generado ansiedad. Sin ser tratada, la depresión suele durar unos 6 meses pero puede prolongarse hasta años, sobre todo si se padece alguna otra enfermedad médica, si ya se padecía una distimia previa o si se tiene una adicción. La mitad de los que se recuperan del primer episodio no volverán a tener más episodios, pero la otra mitad sí que tendrá uno o más episodios posteriores, generalmente sin que haya una recuperación total.

A la hora de padecer un episodio depresivo da igual cuál sea tu raza, tu grado de estudios, tus ingresos económicos o tu estado civil. En cambio, no da igual tu sexo. Esta enfermedad se da el doble en mujeres que en hombres. Una de cada cinco mujeres tendrá un episodio depresivo a lo largo de su vida; sin embargo, sólo uno de cada diez hombres lo sufrirá. Esta diferencia entre hombres y mujeres no sólo se debe a factores biológicos. Los factores sociales y culturales son muy importantes. La educación recibida por ser mujer y la discriminación frente al hombre, facilitan que las mujeres se depriman más.

Trastorno bipolar, en fase depresiva

El trastorno bipolar se caracteriza por alternar episodios o fases de euforia patológica (maníacos o hipomaníacos), momentos de estabilidad emocional y episodios o fases de depresión. El primer episodio maníaco suele aparecer en la veintena, habitualmente precedido de algún cambio o conflicto personal importante. Sin medicación puede llegar a durar meses y alternarse cuatro episodios distintos en diez años. La mitad de los que presentan un episodio maníaco padecen un episodio depresivo seguidamente, sin llegar a estabilizarse entre ambos. Los episodios depresivos del trastorno bipolar son similares a los del trastorno depresivo recurrente pero más intensos.

El trastorno bipolar es menos frecuente que el trastorno depresivo recurrente, ya que sólo una de cada cien personas padecerá un trastorno bipolar a lo largo de su vida. Se da por igual en hombres que en mujeres. Los hombres suelen comenzar el trastorno con un episodio maníaco. Las mujeres, en cambio, suelen hacerlo con uno depresivo, muy a menudo después del parto. La depresión del trastorno bipolar se considera mucho más genética que los otros tipos de depresión.

Se considera una enfermedad crónica, que requiere la toma continuada de estabilizadores del ánimo. La psicoterapia ha demostrado ser efectiva para tratar los episodios depresivos y prevenir los maníacos, pero es imprescindible un tratamiento farmacológico.

Distimia

La distimia es un tipo de depresión menos intensa en los síntomas que el trastorno depresivo recurrente, pero más prolongada en el tiempo. Suele comenzar en la adolescencia, incluso en la niñez, y puede durar años si no es tratada. De hecho, para ser diagnosticado de distimia tienes que haber presentado síntomas depresivos casi a diario durante dos años.

Es frecuente encontrarla entre familiares de personas que padecen trastorno depresivo recurrente. Una de cada quince personas padecerá una distimia a lo largo de su vida y de ellos habrá el triple de mujeres que de hombres.

Trastorno de adaptación, de tipo depresivo

Los síntomas depresivos del trastorno de adaptación son menos intensos que el resto de depresiones y aparecen tras un cambio importante en la vida al que cuesta adaptarse como por ejemplo un divorcio, la maternidad, la muerte de un ser querido, un fracaso amoroso o la jubilación. Generalmente los síntomas depresivos desaparecen conforme uno se va adaptando a la nueva situación y raramente requiere tomar medicación o iniciar una psicoterapia. No obstante, algunos trastornos de adaptación pueden agravarse y dar lugar a un episodio depresivo, que sí necesite un tratamiento farmacológico o psicológico.

¿Por qué tengo depresión?

Cuántas veces te habrás hecho esta pregunta, ¿verdad? ¿Por qué yo, que se supone que debería ser feliz, tengo depresión? Es muy difícil responderla. De hecho, ni los especialistas nos ponemos de acuerdo. A lo largo de la historia se han dado muchas explicaciones sin que ninguna resulte totalmente convincente. Podríamos hablar de tus genes, de tu personalidad, de todo lo que te ha pasado en la vida, de cómo has aprendido a resolver problemas y a relacionarte con los demás, de tus conflictos personales y de tu forma de afrontarlos. Todos estos factores contribuyen en mayor o menor medida para dejarte deprimido. No podemos decirte en qué porcentaje ha contribuido cada uno de ellos, pero sí podemos decirte que una vez deprimido de poco importa.

Cuando la depresión se instala en tu cuerpo y en tu mente, tarda un tiempo en marcharse, por lo que es importante que aceptes su presencia. También es importante que no dejes bloqueada tu vida esperando a que se marche. Vamos a contarte una posible explicación de por qué las personas se deprimen. Pero sólo es eso: una posible explicación. No intentes encasillarte en ella. Tan sólo saca tus propias conclusiones y aplícalas a tu caso particular.

Antes de notar todo el cortejo de síntomas depresivos, es probable que hayas pasado un periodo de tiempo sintiéndote mal. Tristeza, culpa, vergüenza, impotencia e irritabilidad, son las formas de malestar más frecuente. Su presencia indica que algo en tu vida no ha ido o no está yendo como desearías, lo que te genera estos sentimientos para que reacciones. Pérdidas, fracasos, decepciones, tener que morderte la lengua o ir en contra de tus deseos, contribuyen a este malestar. La forma en la que tú y las personas que te rodean lo manejéis y la forma en que tú conduzcas tu vida a partir de entonces, facilitará que quedes estancado en la depresión o que te recuperes de ella.

A lo largo del libro nos vamos a centrar en la importancia de tus relaciones con otras personas de tu presente y/o de tu pasado, como factores que tienen que ver con tu mayor predisposición a padecer una depresión o que pueden haber contribuido a originar-la o a mantenerla. Hay muchos estudios (en los que no vamos a entrar porque no es el objetivo de esta obra) que demuestran la importancia de tener relaciones humanas estrechas desde la infancia y a lo largo de toda la vida, que nos den seguridad, tranquilidad y sensación de fortaleza por dentro.

Puedes reflexionar sobre el tipo y la calidad de relaciones afectivas significativas que has tenido desde la niñez, por ejemplo con tu madre, con tu padre, con tus hermanos (si los hay) u otras personas que hayan jugado un papel importante cuando eras pequeño, en tu adolescencia, con tus compañeros de trabajo, con tus vecinos, con tu pareja, con tus amigos o con tus hijos. En esa reflexión puedes observar qué ha pasado en esas relaciones. Si han sido problemáticas, si ha habido separaciones o pérdidas importantes, si te has sentido protegido, agobiado, tranquilo, exigido, culpado; si has sido cuidador o te han cuidado. También puedes observar si alguna persona importante en tu vida ha padecido depresiones, si has tenido o no en tu infancia una familia estable…

Está demostrado que, cuando tenemos que enfrentarnos en la vida a situaciones difíciles (muerte de un ser querido, problemas en relaciones importantes como la pareja o los amigos, tener que adaptarnos a cambios como independizarse o comenzar a trabajar), haber tenido en el pasado y/o tener ahora buenas relaciones sociales o una relación estrecha en la que confiar, nos protege de la depresión y de la ansiedad. Esto no quiere decir que por ello no nos vayamos a deprimir, pero nos hace menos vulnerables cuando en la vida nos encontramos ante situaciones que nos generan tensión. Por eso también, cuando una persona está deprimida, empeoran sus relaciones con los demás, se siente torpe, un estorbo, no disfruta con la gente, está irritable y la paga con las personas más cercanas, es decir, se van deteriorando cada vez más sus relaciones significativas y poniendo en peligro sus relaciones de apoyo, como por ejemplo la pareja.

¿Qué fue antes, el huevo o la gallina? A veces no se tiene muy claro si la pérdida o el deterioro de las relaciones con los demás (lo que llamamos foco de tensión) da lugar a la depresión o, al contrario, una vez deprimido se van perdiendo o deteriorando las relaciones con personas significativas. En cualquier caso, diversos estudios demuestran que mejorar la cantidad y la calidad de las relaciones con los demás, contribuye a recuperarse de la depresión. Y es precisamente en esto en lo que nos vamos a centrar.

En el siguiente capítulo, haremos una revisión de tu entorno interpersonal y de las situaciones que han podido contribuir a que te deprimas. Una vez encontrado tu foco de tensión, la lectura de los siguientes capítulos te ayudará a abordarlo para facilitar que te recuperes de la depresión y encuentres remedios para evitar recaídas. De hecho, la psicoterapia interpersonal, que es el fundamento de este libro, surgió a raíz de multitud de estudios que realizaron el Dr. Gerald Klerman y la Dra. Myrna Weissman junto a otros colaboradores, con la intención de prevenir recaídas en personas que habían padecido depresión.

Hemos preferido no hacer referencia a estudios concretos. Este libro no va dirigido a profesionales de la salud mental, sino a personas que padecen depresión, y nuestro único objetivo es ayudarte en tu recuperación. Si estás interesado en conocer estudios concretos, te remitimos a los manuales que aparecen en el prólogo de la Dra. Weissman, ya que son las fuentes que hemos utilizado para escribir este libro.

3

MIS RELACIONES Y YO

Explorando mi entorno interpersonal

Como te dijimos en capítulos anteriores, las personas que te rodean juegan un papel muy importante en tu vida, incluso aunque seas una de esas personas que va de independiente y autosuficiente. La depresión está determinada por muchas causas. Sin embargo, su comienzo suele estar asociado a problemas de adaptación en las relaciones con los demás. El ejemplo más evidente es la pérdida de un ser querido. Pero, además, tensiones con personas importantes para ti, bien por un conflicto de intereses, bien por un cambio en tu vida, que implica a su vez un cambio en tu relación con ellos. También la ausencia de relaciones que aporten apoyo y afecto.

Todas estas dificultades contribuyen a crear un malestar que puede dar lugar a una depresión. En otras ocasiones, estas situaciones no están en el origen del malestar pero, conforme la persona va cayendo en la depresión, sus relaciones con los demás se van deteriorando igualmente, lo que deja a la persona bloqueada y dificulta su recuperación.

En este capítulo vamos a intentar entender junto a ti cómo se asocian tu depresión y tus problemas con los demás. Da igual si fue antes el huevo o la gallina. En cualquier caso, lo más probable es que coincidan más o menos en el tiempo la depresión y las dificultades con los demás. Trataremos de descubrir qué necesitas de los demás y te aportaremos ideas para que puedas conseguirlo. Para ello será imprescindible que tengas tu mente abierta y te atrevas a experimentar cambios en tu forma de relacionarte, a descubrir nuevas partes de ti. Será necesario que dejes de actuar el mismo papel de siempre en la misma película de siempre. Será necesario que te desencasilles como protagonista de tu vida. Tú seguirás siendo la misma persona, pero podrás actuar personajes nuevos en la misma o en distinta película, lo que facilitará tu adaptación y, esto a su vez, facilitará tu recuperación.

Un sondeo a tu alrededor

El primer paso hacia nuestro objetivo es hacer una revisión de tu entorno interpersonal actual, del tipo de relación que tienes con quien te rodea hoy y de los cambios que han podido acontecer en tu vida. De esta forma podremos localizar el foco de tensión que está en el origen y/o en el mantenimiento de tu depresión, para así desbloquearlo y facilitar tu recuperación. Antes de continuar, vamos a pedirte que dejes de leer y te concentres en dos preguntas, que aparecen en la tabla Reflexiones 1. Toma papel y lápiz, y anota lo que se te ocurra; todo lo que te venga a la mente. Después, léelo tranquilamente y saca tus propias conclusiones. No tengas prisa. Ahí van las dos preguntas:

Reflexiones 1: Un sondeo a tu alrededor

¿En qué época de tu vida, más o menos, empezaste a sentirte mal?

¿Qué estaba pasando en tu vida por entonces?

Si has conseguido establecer una época aproximada del momento en que comenzó tu malestar, te habrán venido a la cabeza algunas ideas de los cambios o conflictos que vivías. Si no consigues establecer ninguna época o sencillamente no te vienen ideas a la cabeza, responde al Inventario 2 y lee a continuación su interpretación.

Inventario 2: Buscando el foco de tensión

Por la época en que empezaste a encontrarte mal… | Sí | No
1. ¿Había fallecido algún ser querido o era el aniversario de su muerte? |  |
2. ¿Pasó algo o era una fecha señalada que te hizo recordar a un ser querido fallecido? |  |
3. ¿Comenzaste a obsesionarte con la idea de morir de forma parecida a la que murió un ser querido? |  |
4. ¿Tuviste algún aborto provocado o espontáneo? (o tu pareja lo tuvo) |  |
5. ¿Estabas pasando por una crisis con tu pareja? |  |
6. ¿Sentías a tu pareja lejos de ti o no había momento para estar juntos? |  |
7. ¿Estabas cansado de discutir con tu pareja? |  |
8. ¿Tenías dificultades con tus hijos? |  |
9. ¿Tenías problemas con tus padres, hermanos o algún familiar cercano? |  |
10. ¿Tus suegros o tus cuñados se entrometían en tu relación de pareja? |  |
11. ¿Tenías problemas con algún vecino? |  |
12. ¿Te sentiste decepcionado o traicionado por un amigo? |  |
13. ¿Estabas a disgusto con tu jefe o encargado? |  |
14. ¿Te sentías incómodo con tus compañeros de trabajo? |  |
15. ¿Estabas a punto de casarte o te habías casado hacía poco? |  |
16. ¿Te quedaste embarazada o tuviste un hijo? (o tu pareja) |  |
17. ¿Tenías dificultades para quedarte embarazada o fallaron los intentos de fertilidad? |  |
18. ¿Descubriste que no podías tener hijos o empezaste la menopausia? |  |
19. ¿Estabas en proceso de separación o divorcio? |  |
20. ¿Se acabó una relación sentimental? |  |
21. ¿Te estabas independizando de tus padres? |  |
22. ¿Te planteabas irte o te fuiste a convivir con tu pareja? |  |
23. ¿Algún hijo se independizó de ti? |  |
24. ¿Te mudaste de vivienda o de ciudad? |  |
25. ¿Te diagnosticaron alguna enfermedad o te operaron? |  |
26. ¿Enfermó algún ser querido? |  |
27. ¿Tuviste algún accidente o una lesión importante? |  |
28. ¿Comenzaste o terminaste unos estudios o un trabajo? |  |
29. ¿Te promocionaron o te despidieron de tu trabajo? |  |
30. ¿Te jubilaste o te prejubilaron? |  |
31. ¿Atravesabas problemas económicos o cerraste un negocio? |  |
32. ¿Te sentías solo al mirar alrededor? |  |
33. ¿Te sentías aburrido con la gente que te rodeaba? |  |
34. ¿Te sentías poco apoyado o poco valorado por los tuyos? |  |
35. ¿Sentías que los tuyos siempre se aprovechaban de ti y te agobiaban? |  |
36. ¿Desconfiabas de todos? |  |
37. ¿Sentías que los tuyos nunca te tienen en cuenta? |  |
38. ¿Te daba miedo o vergüenza conocer gente nueva? |  |

Interpretación. Es probable que hayas marcado más de un sí en el inventario. De todos ellos, quédate con aquél que más te haya dolido o costado afrontar. Su número te indica a continuación cuál es tu foco de tensión más probable:

Del 1 al 4. Posiblemente es un duelo no superado, también llamado duelo complicado, lo que generó tu malestar o está bloqueando tu proceso de recuperación.

Del 5 al 14. Estas situaciones hacen referencia a que estás involucrado en un conflicto con alguien importante, conocido como disputa interpersonal, que necesitas resolver para desbloquearte.

Del 15 al 31. Estas vivencias se refieren a transiciones vitales, es decir, cambios en la forma de vivir que implican cambios en las relaciones con los demás. La falta de adaptación al cambio es la que te bloquea e impide tu recuperación.

Del 32 al 38. En este caso tu foco de tensión es un déficit interpersonal. Con esto hacemos referencia a una ausencia de relaciones satisfactorias con los demás, bien porque no te rodees de muchas personas, bien porque no sientas apoyo y afecto por su parte, bien porque te invaden de alguna forma.

Si crees tener más de un foco de tensión, céntrate en aquel que más dificultades te causa y que más relacionas con tu depresión actual. Posteriormente, te aconsejamos que leas el resto de focos, pues en todos se tratan aspectos importantes que pueden influir en tu proceso de recuperación.

Los cuatro focos de tensión

En este apartado explicaremos brevemente en qué consisten los cuatro focos de tensión típicos de la depresión. Son pérdidas, conflictos, cambios o carencias en las relaciones con los demás, que están en el origen o en el mantenimiento de la depresión. En unos casos contribuyen a generar un malestar continuado que termina dando lugar a una depresión. En otros casos, son posteriores a la misma, pero su presencia bloquea a la persona e impide que ésta se recupere. Los siguientes cuatro capítulos van dedicados a estos cuatro focos de tensión. En cada uno de ellos te contaremos la historia de tres personas con depresión que consiguieron recuperarse. Esperamos que esos ejemplos reales te den ideas para resolver tu foco de tensión, lo que te ayudará a su vez a recuperarte.

El duelo complicado

Cuando fallece un ser querido es normal, y deseable, pasar unos meses decaído. Necesitamos asimilar que esa pérdida es irrecuperable. Al principio nos resistimos a ello y podemos hacerlo de dos formas: con anestesia emocional o con rabia. La anestesia emocional nos deja como desconectados del momento que se está viviendo, con la intención de que el dolor no nos desborde. Hay personas que pueden ver al fallecido, acudir al velatorio, al funeral y al entierro (o el ritual que se haya llevado a cabo) sin sentir nada especial, como si todo eso fuera una película que no va con ellos. Es efecto de la anestesia emocional, del rechazo a creer que no volveremos a ver a esa persona nunca más.

Otras personas, en cambio, se ven invadidas por un sentimiento de injusticia que les pone furiosas. La rabia es también un intento de resistirse a la idea de haber perdido a esa persona, y junto a la rabia, el cuerpo se pone tenso. Esa tensión puede cerrar el estómago, dificultar el sueño o provocar inquietud. Con el tiempo aparece la tristeza y el cansancio. Es positivo sentirlos, ya que es el momento de aceptar lo que ha sucedido y recuperar energías. No tiene sentido permanecer anestesiado o enrabietado indefinidamente. La realidad es que esa pérdida es irrecuperable, y es necesario dejar de resistirse a esa idea. La tristeza nos permite hacer un alto en nuestra vida cotidiana, llorar la pérdida de nuestro ser querido y hacerle su duelo. Es un proceso de digestión emocional que todos necesitamos hacer antes de continuar con nuestra vida cotidiana.

No todas las personas consiguen digerir emocionalmente la muerte de un ser querido. Algunas personas se niegan a hacer la digestión, se indigestan en el camino o sólo lo digieren a medias. Esto pasa sobre todo cuando la relación con la persona fallecida ha sido muy intensa emocionalmente, fueran los sentimientos hacia ella agradables (cariño, amor, dependencia) o desagradables (culpa, rencor, envidia). También cuando han quedado asuntos pendientes con el difunto o cuando las circunstancias de su muerte han sido traumáticas, es más difícil asimilar su pérdida. En estos casos el duelo no sigue su proceso natural y genera un malestar intenso que puede dar lugar a una depresión. Es cuando hablamos de un duelo complicado o un duelo no resuelto como foco de tensión en la depresión.

Valora en el Inventario 3, que aparece a continuación, si no has conseguido digerir emocionalmente la muerte de algún ser querido y esto puede estar deprimiéndote. Piensa durante un momento en los seres queridos que han muerto. Después, contesta estas preguntas para cada uno de ellos. Suma los totales y lee su interpretación a continuación. Si no has perdido a ningún ser querido, ve directamente al apartado siguiente (la disputa interpersonal).

Inventario 3: Duelo complicado

Señales | Sí | No
Después del funeral, ¿te sentías tranquilo, positivo y dormías bien? |  |
¿Te costó llorar y desahogarte? |  |
¿Te costó encontrar a alguien en quien apoyarte durante el funeral o después? |  |
¿Has sido tú el hombro sobre el que todos han llorado tras su muerte? |  |
¿A alguien le sorprendió la entereza con la que te mantuviste tras su muerte? |  |
¿Volviste rápido y sin dificultad a tus actividades cotidianas? |  |
Por la época que perdiste a tu ser querido, ¿perdiste también otras personas o actividades importantes para ti, aunque fuera sólo una sensación tuya? |  |
¿Evitaste ir al velatorio, al funeral o al entierro (o incineración)? ¿Has evitado visitar su tumba (o donde descansan sus cenizas)? |  |
¿Evitas actualmente hablar del difunto o ver sus fotos, vídeos o enseres, aunque hace ya más de un año que murió? |  |
¿Conservas la casa igual que cuando murió o la has llenado de recuerdos del difunto? ¿Alguien te ha dicho que tu casa parece un santuario? |  |
¿Hablas todos los días con el difunto o lo tienes en la boca continuamente cuando hablas con los demás, aunque hace ya más de un año que murió? |  |
¿Crees que tu ser querido era mejor persona que tú? |  |
¿Temes morir de la misma forma que el fallecido (infarto, cáncer, accidente…) o padecer alguna enfermedad que él tenía (Alzheimer, “locura”…)? |  |
¿Tiendes a estar mal por la época del aniversario de su muerte o en alguna fecha señalada para tu difunto? |  |
¿Tienes pesadillas en las que aparece tu difunto o te pasa lo mismo que a él? |  |
TOTAL | __ | __

Interpretación. Si todas tus respuestas son negativas o sólo has contestado afirmativamente a una o dos, es poco probable que un duelo esté en el origen o el mantenimiento de tu depresión. Sigue buscando tu foco de tensión en los apartados siguientes. Si has contestado a tres preguntas con un sí es bastante probable que tu proceso de duelo sí se haya bloqueado y necesites volver a él para desbloquearlo. Te animamos a que leas el capítulo 4 y sigas sus consejos. Si has contestado a más de tres preguntas con un sí, además de leer el capítulo 4, te aconsejamos que hables con algún profesional de la salud mental que te ayude a dar forma y expresar tus sentimientos. Será difícil que puedas hacerlo tú solo.

La disputa interpersonal

Cuando hablamos de disputa interpersonal no nos referimos a que estés peleándote continuamente con alguien. La disputa no necesariamente implica un estado de discusión permanente. Con disputa queremos indicar la presencia de un desacuerdo en algún tema importante con alguien significativo para ti, como podría ser tu pareja, un familiar, un amigo, un jefe o un compañero de trabajo. No hay nada más frustrante que yo espere con ansia algo de ti y que tú esperes con ansia algo de mí y ninguno de los dos nos pongamos de acuerdo para darnos lo que necesitamos.

En el capítulo 5 conocerás a Carmen. Vivía una disputa con su marido por la época en que empezó a deprimirse. Ella esperaba tener un marido que entendiese sus necesidades de estudiar, que compartiese con ella al 50% sus responsabilidades en la casa y en la crianza de su futuro hijo, y que no la presionara para ser madre. Su marido, por su parte, esperaba tener a su lado a una mujer tradicional, cuyo mayor deseo fuera darle un hijo y que se hiciera cargo de la casa y la crianza, como su madre y su abuela habían hecho.

Lo que cada uno esperaba del otro parecía razonable desde su punto de vista. Para ella, era razonable ser independiente y que las cargas familiares se repartiesen. Para él, era razonable que su mujer cuidara de él como su madre cuidaba de su padre o como su abuela cuidaba de su abuelo. Los dos creían tener la razón en su planteamiento del problema y veían la del otro como poco razonable. Desde que se casaron, había temporadas en las que Carmen intentaba llegar a un acuerdo con su marido. En estos momentos solían discutir bastante, unas veces serenamente y otras acaloradamente.

Pero en la medida que no llegaban a un acuerdo, o mejor dicho se terminaba haciendo lo que su marido quería, Carmen se iba sintiendo cada vez más abatida y desanimada. En esos momentos evitaba directamente discutir o hablar con su marido. Ambos estaban construyendo un muro entre los dos que los aislaba al uno del otro. Uno ponía los ladrillos y otro ponía el cemento. El muro entre ambos se hacía más grande y eso no facilitaba en absoluto que Carmen se recuperase de su depresión, al revés, la bloqueaba más aún.

Las situaciones de disputa suelen generar sentimientos intensos en las dos partes del conflicto. La culpa y el resentimiento se alternan con frecuencia. Culpa por pensar que uno ha sido injusto con el otro. Resentimiento por pensar que el otro está siendo injusto con uno. Estos sentimientos, si son repetitivos, generan una impotencia que puede dar lugar a una depresión o bloquear el proceso de recuperación una vez deprimido.

Si sospechas estar atrapado en una disputa con alguien importante para ti, te recomendamos la lectura del capítulo 5. En él encontrarás tres ejemplos de personas que consiguieron resolver sus disputas interpersonales y mejorar su depresión. Un ejemplo es de disputa en la relación de pareja, otro en el ámbito laboral, y otro en las relaciones familiares.

Transiciones vitales

Todas las etapas de cambio implican perder y ganar. Cuando lo perdido es emocionalmente valioso para nuestra autoestima, podemos sentir una profunda sensación de vacío y de tristeza que nos impida ver lo ganado. Esto puede dificultar la adaptación al cambio e incluso conducir a una depresión.

Los cambios no necesariamente tienen que ser a peor. Hay cambios que en apariencia son a mejor, pero igualmente nos pueden dejar con la sensación de pérdida. En estos casos, además de triste uno puede sentirse culpable o enfadado consigo mismo porque cree no estar siendo razonable o cree estar siendo injusto con algún ser querido. Un ejemplo típico de esto es cuando un padre o una madre toma conciencia de que su niño/a se ha hecho mayor y se marcha de casa. Sabe que es un cambio positivo y necesario; pero interiormente siente dolor, como si le quitaran un trozo de su ser. Ese padre o esa madre se siente dividido. Una parte de sí mismo está contenta por ver a su hijo/a madurar; otra parte de sí, está triste, porque siente que ha perdido a su niño/a; y otra parte de sí, normalmente escondida, se siente culpable y avergonzada por sentirse triste.

Hablamos de transiciones vitales porque son momentos de paso y cambio en nuestra vida. Requieren desprenderse de parte de nuestro pasado y abrazar un presente y un futuro relativamente inciertos. Algunos de estos cambios vienen dados por la edad, como el paso a la adolescencia, a la emancipación propia, a la maternidad/paternidad, a la madurez, a la emancipación de los hijos o a la vejez. Otros cambios vienen dados por la cultura de nuestra sociedad, como un divorcio, un reagrupamiento familiar, cambios laborales (despido, ascenso, jubilación) o cambios de residencia. A veces los cambios son totalmente inesperados, como la aparición de enfermedades o accidentes en uno mismo o en un ser querido.

Todos estos cambios implican renunciar a lo conocido y comprometerse con lo desconocido. También implican cambios en nuestra forma de relacionarnos con los demás. El padre o la madre que ve cómo su hijo/a se independiza, sigue y seguirá siendo su padre o su madre; sin embargo, tendrá que cambiar el modo en que acostumbra a relacionarse con su hijo/a, para poder facilitar así su marcha. Será un papel desconocido para todos, que requerirá un cambio en la forma habitual de relacionarse, a la cual, habrá que decir adiós.

Si tu depresión vino a coincidir con alguna etapa de transición en tu vida, te aconsejamos la lectura del capítulo 6. En él te contaremos la historia de tres personas que se deprimieron a raíz de cambios en su vida: al emanciparse, al divorciarse y al ser diagnosticada de cáncer de mama.

El déficit interpersonal

Hablamos de déficit interpersonal para referirnos a que la persona siente que en su vida le faltan relaciones satisfactorias con los demás. Unas veces porque tiene pocas personas a su alrededor y otras veces porque las personas que le rodean no le llenan. En cualquier caso, uno puede sentirse aislado, solo o vacío. Este sentimiento puede ir incubando una depresión con el paso del tiempo.

Diversos estudios demuestran que cuando una persona se siente arropada y apoyada por su entorno familiar y social, tiene más defensas psicológicas para hacer frente a cambios o conflictos que lo desafíen. En cambio, cuando no siente ese apoyo, es más difícil afrontar las adversidades. Uno se siente más “pequeño”, desprotegido ante el mundo.

Tener relaciones cercanas con familiares y algunos amigos íntimos, tener relaciones menos intensas pero satisfactorias con amigos y conocidos, y tener relaciones cordiales en el entorno laboral o académico, ayudan a prevenir la depresión y a recuperarse de ella. En el capítulo 7 exploraremos tu satisfacción con tus relaciones interpersonales. Te propondremos cambiar algunos comportamientos para favorecer que mejoren tus relaciones en cantidad y en calidad.

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MUERTES DIfÍCILES DE SUPERAR

El duelo complicado

En este capítulo vas a conocer las historias de María, Jorge y Ana. Los tres sufrieron una depresión que se relacionaba con el fallecimiento de un ser querido. María perdió a su hijo en un accidente de tráfico. Jorge vio cómo su padre se demenciaba y finalmente moría. Ana pasó por un aborto. Los tres tenían en común la pérdida de un ser querido, pero también tenían en común que su proceso de duelo se vio bloqueado. Por distintas razones, no pudieron hacer la digestión emocional necesaria para aceptar la pérdida de su ser querido y continuar conduciendo sus vidas. Se quedaron bloqueados en su malestar, lo que derivó en una depresión.

A lo largo de este capítulo te enseñaremos qué se considera un duelo normal, cómo éste puede complicarse dando lugar a una depresión, y cómo puede reconducirse el duelo para que vuelva a normalizarse, facilitando que se produzca la recuperación de la depresión.

Tipos de duelo

Por duelo entendemos el proceso psicológico por el que una persona consigue aceptar la pérdida de un ser querido para continuar adelante con su vida. Implica dos partes: digerir emocionalmente la pérdida y retomar el contacto con el presente.

La muerte de un ser querido deja una herida emocional que provoca dolor y que necesita cicatrizar. Cuando el dolor es “limpio”, lo que llamamos tristeza, y no se contamina con otros sentimientos o pensamientos, el proceso de duelo sigue su curso natural. La persona asimila emocionalmente la pérdida y, a lo largo de unos meses, va retomando el contacto con su vida cotidiana. En estos casos, hablamos de un duelo normal.

Pero ese dolor “limpio” puede contaminarse por diversos motivos, que veremos más adelante, y convertirse en dolor “sucio”, en sufrimiento. Una herida sucia es más difícil de cicatrizar que una herida limpia. En estos casos, se provoca una indigestión emocional que bloquea el proceso de duelo y puede dar lugar a una depresión. Es cuando hablamos de un duelo complicado.

El duelo normal y la tristeza

¿Cómo te sentiste al enterarte de que tu ser querido había muerto? Intenta recordarlo. ¿Qué sentías? ¿Rabia? ¿Ansiedad? ¿Tristeza? A veces no se siente nada al principio. No es raro quedar desconectado, como si todo fuera una película que no va contigo. Como te dijimos en el capítulo anterior, ese estado de desconexión emocional es una anestesia emocional. Es un primer intento de nuestra mente de rechazar la idea de que no volveremos a ver vivo a nuestro ser querido. No te sientas extraño si experimentaste esa anestesia emocional, es lo normal. Muchas personas se sienten culpables al no sentir nada. Interpretan esa anestesia como falta de amor hacia su ser querido, pero nada más lejos de la verdad. Es un primer intento de rechazar la idea de su muerte. El segundo intento suele ser mediante la rabia. Sentimientos de rabia y enfado que pueden cargarse contra quien sea. Contra los médicos que no lo salvaron, contra Dios por ser tan injusto, contra un familiar o contra nosotros mismos por haber o no haber hecho tal o cual cosa. En cualquier caso, aparece rabia y ésta pretende no aceptar la muerte, resistirse a esta idea.

Poco a poco se va tomando conciencia de que la pérdida es irrecuperable, y es cuando aparece la tristeza. Es normal y deseable que aparezca, pues ayuda a digerir emocionalmente la pérdida. Permite que te detengas en tu día a día y que reflexiones sobre lo sucedido. Necesitarás contar lo que pasó y rodearte de seres queridos que puedan comprenderte, y que respeten tus sentimientos de rabia, culpa y dolor.

Es frecuente tener recuerdos y sueños en los que aparezca el fallecido. También es frecuente tener sensaciones extrañas de presencia del fallecido, como la sensación de haberle oído o creer haberle visto por unos segundos. A veces estas experiencias asustan y uno cree estar volviéndose loco o estar viendo fantasmas; pero eso no es cierto. Estas experiencias son parte del proceso de digestión emocional.

Tras pasar un tiempo decaído y lloroso, con dificultad para dormir y para comer, con cansancio y con inquietud, se va asimilando la idea de la muerte. Serás capaz de recordar a tu ser querido sin tanto dolor y aceptando más la idea de no volver a verle más. Es entonces cuando estarás preparado para ir retomando progresivamente tu vida cotidiana. Poco a poco recuperarás tu energía para trabajar como siempre, llevar adelante la casa, implicarte con la familia y con tus amistades, etc. En ese momento el proceso de duelo se acaba. Aunque pueda parecer que tienes depresión, no la tienes. Todas estas reacciones no son una enfermedad, son las propias de quien pierde a un ser querido y necesita asimilar emocionalmente la experiencia. Por eso no es conveniente medicarse ni distraerse de lo que te está pasando. Evitar el dolor limpio favorece que se convierta en dolor sucio, en depresión.

Como forma de prevenir depresiones futuras, si pierdes a un ser querido, no evites ese dolor limpio. Date permiso para estar anestesiado y enfadado al principio, y triste y decaído después. No intentes ser un superhéroe que puede con todo. Permítete llorar, quéjate, busca apoyo, desahógate. Deja a un lado los compromisos sociales y no atiendas a quien no te apetezca. Es un momento para ti y para los tuyos, para que todos podáis hacer vuestra digestión emocional, cada uno a su ritmo. Rodéate de personas con las que te sientas libre para hacer lo que necesites hacer. Expresa tus emociones. Habla de lo sucedido, de tus reacciones, de lo que viviste, de lo que esperabas y nunca sucedió.

No evites los trámites ni los rituales funerarios. El funeral, el velatorio, el entierro, el esparcimiento de cenizas o cualquier ritual funerario, ayuda a tomar conciencia de lo sucedido. No lo evites. Afróntalo aunque sea doloroso. El pinchazo de una vacuna duele pero es beneficioso para la salud. Esto es igual. No lo evites con excusas o drogándote con alcohol o tranquilizantes. Después, date permiso para tener tu luto. No nos referimos a que vistas de negro, sino a que te permitas estar decaído y no rendir como siempre, al menos durante unos meses. Evita ser exigente contigo en el trabajo y en casa. Date unas pequeñas vacaciones para pensar en lo sucedido antes de volver a la normalidad. Eso garantizará que la digestión emocional se lleve a cabo, y hará más difícil que te deprimas después, convirtiendo tu dolor limpio en sucio.

En general, la digestión emocional dura unos meses, y es importante darse permiso para hacerla sin prisas. Es frecuente estar más triste y decaído los 2 primeros meses, e ir recuperándose progresivamente durante los 6 meses siguientes. Cuando las circunstancias del fallecimiento han sido traumáticas, la tristeza y el decaimiento pueden llegar a durar hasta 2 años. Por ejemplo, si has perdido a un hijo/a, si el fallecido se ha suicidado, o si has perdido a tu pareja en circunstancias trágicas, como en un grave accidente o una grave enfermedad que tú has vivido. En estos casos, el proceso natural de duelo es más largo, y puede llegar a complicarse. Te aconsejamos buscar ayuda psicológica (no farmacológica), si es tu caso.

El duelo complicado y la depresión

La digestión emocional de la pérdida del ser querido puede quedar bloqueada por diversos motivos. La indigestión resultante genera un malestar que con el tiempo puede dar lugar a una depresión. Te hemos hablado en varias ocasiones de María, que perdió a su hijo en un accidente. Hubo dos hechos que bloquearon su proceso natural de duelo. Por un lado, sintió una fuerte culpa al ser ella la que manejaba el automóvil en el momento del accidente. Por otro, quiso volver a la normalidad demasiado pronto porque tenía otra hija que la necesitaba. La culpa y las prisas no le permitieron digerir emocionalmente la muerte de su hijo.

El paso del tiempo no es suficiente para asimilar una pérdida así. El duelo queda en pausa, pendiente para algún momento posterior. Fue lo que le sucedió cuando su hija pequeña cumplió los 7 años, que era la edad con la que murió su hijo. Por entonces comenzó a recordar a su hijo y esto permitió que el proceso de duelo, que estaba en pausa o en espera, se activara de nuevo. Su depresión fue un segundo intento de su mente de hacer la digestión bloqueada, sólo que en este caso se complicó mucho más. Ella no entendía por qué se sentía tan mal en ese momento e interpretó su malestar (que en realidad era su duelo retrasado) como que era una mala madre y una desagradecida. Lo que le ocurría era que estaba deprimida.

Los sentimientos intensos hacia un ser querido fallecido bloquean el proceso natural de duelo. Da igual que los sentimientos sean agradables (profundo amor y dependencia) o desagradables (intensa culpa o rencor). Si son intensos y no se expresan, bloquean el duelo. Sentimientos de añoranza, de culpa, de rabia y de miedo a no poder continuar sin la compañía del ser querido, necesitan expresarse mediante la palabra y mediante el cuerpo. El miedo o la vergüenza a sentir dolor pueden llevar a evitar su expresión.

En otras ocasiones, son la falta de apoyo o las presiones del entorno las que dificultan su expresión. La gente entiende que estés mal un tiempo pero pronto exige que vuelvas a la normalidad, cuando a lo mejor no estás preparado aún. Cuantas veces escuchó María: “No llores, tienes que ser fuerte, tienes una hija que te necesita”. ¡Cómo no iba a llorar si había perdido a su hijo!

A veces se escondía o esperaba estar a solas para desahogarse tranquila, sin que nadie se lo impidiese, pero lo vivía con vergüenza, como si su dolor no fuera razonable. Varias veces sintió un fuerte dolor en el pecho que le dificultaba respirar y la asustaba. No era más que el bloqueo de su llanto. Llanto de rabia y llanto de tristeza que quedaba bloqueado por su sentido del deber (“Tengo que ser fuerte, los demás me necesitan fuerte”) y por las presiones del entorno (“¡No llores, sé fuerte!”).

Si tu proceso de duelo se bloqueó por la presencia de sentimientos intensos hacia tu difunto o por las presiones de tu entorno y tu sentido del deber, intentaremos reanudarlo en este capítulo. Te vamos a proponer tareas para ayudarte a digerir emocionalmente la pérdida en primer lugar, para pasar después a retomar tu vida. Si por alguna razón no leíste o no hiciste el inventario del capítulo 3 sobre el duelo complicado, te recomendamos que lo hagas. Te ayudará a valorar hasta qué punto tu proceso de duelo quedó bloqueado.

Digerir emocionalmente la pérdida

Para hacer la digestión emocional de la pérdida es necesario remover tus recuerdos para sensibilizarte. Sí, es necesario traer recuerdos dolorosos. Quizá esto te dé miedo. A veces se despiertan fantasías de que uno no tolerará el dolor o uno tiene pensamientos del tipo: “¿Para qué voy a sufrir innecesariamente otra vez?”. Nosotros no queremos que sufras, al revés, nuestro objetivo es aliviarte. Pero para ello es necesario expresar los sentimientos que tienes reprimidos y que tienen que ver con el ser querido que perdiste. Te proponemos hacer la digestión en tres pasos. Primero echaremos mano de tus recuerdos y pensamientos; luego, de tus emociones; y finalmente, te propondremos realizar un ritual o acto de despedida.

Facilitar la activación de recuerdos

Antes de centrarnos en tu presente, vamos a retroceder en el tiempo para rebuscar entre tus recuerdos. Reviviremos junto a ti el tipo de relación que tenías con tu ser querido. También reviviremos el momento en que murió y los días posteriores. Toma con calma esta tarea.

Te proponemos una serie de preguntas que facilitarán el recuerdo de aquellos momentos dolorosos. Recuerda todo lo visto, lo oído, lo olido, lo gustado y lo sentido. Responde a estas preguntas con sinceridad y sin prisas. Puedes hacerlo en las tablas Reflexiones 2 y Reflexiones 3, que aparecen a continuación, o en un papel aparte. Procura ser detallista al responder.

Reflexiones 2: La relación con mi difunto

¿Cómo era tu ser querido?

¿Qué te gustaba de él?

¿Cuál fue la mayor alegría que te dio?

¿Qué os gustaba hacer juntos? ¿Qué te divertía de él?

¿Qué te disgustaba de él?

¿Cuál fue la mayor decepción que te dio?

¿Qué te hubiese gustado haber hecho con él y no hicisteis? ¿De qué te arrepientes?

¿Qué crees que hiciste mal?

¿En qué te falló tu difunto a ti?

Reflexiones 3: Las circunstancias de su muerte

¿Cuándo y cómo murió tu ser querido? ¿De qué murió?

¿Cómo te enteraste de su muerte? ¿Qué estabas haciendo?

¿Cómo te sentiste al enterarte de su muerte? ¿Cuál fue tu primera reacción? ¿Y después, cómo reaccionaste?

¿Cómo reaccionaste en su funeral? ¿Cómo te sentiste?

¿Cuál es la última imagen o recuerdo que tienes de tu ser querido estando vivo? ¿Qué hiciste con él? ¿Qué le dijiste?

¿Cómo te sientes al recordar esa última imagen?

Para facilitar el recuerdo es necesario que pongas en marcha tus cinco sentidos, así activarás tu memoria. Sigue este plan de activación de recuerdos:

1) Mira detenidamente fotografías y vídeos en los que aparezca tu ser querido. Intenta que sean de distintos momentos de vuestra vida. Las relaciones van cambiando con el tiempo. Todas las relaciones pasan por momentos altos y bajos. Recuerda con esas fotos cómo era tu relación en ese momento con tu ser querido, qué te gustaba y qué te disgustaba de él entonces. Te recomendamos que lo hagas junto a alguien que te ayude a recordar esos momentos. Pide a alguien de confianza que te ayude a comentar esos recuerdos.

2) ¿Hay sonidos o canciones que te recuerden a él? Escúchalos. Trata de recordar cómo era su voz, alguna de vuestras conversaciones, sus gritos, su risa, sus quejas, sus palabras de cariño y sus palabras de desprecio. Trae esos recuerdos. No te preocupes si no te acuerdas de su voz, es de lo más difícil de recordar.

3) Busca objetos y pertenencias que te recuerden a tu ser querido. Prendas de vestir, utensilios, juguetes, joyas, muebles, cartas, cualquier objeto que te traiga a la mente a tu ser querido. Siente los objetos, tócalos.

4) Activa también tu sentido del gusto y del olfato. ¿Qué olores y sabores te recuerdan a él? Perfumes, aromas, alimentos… Ponlos en tu nariz o en tu boca.

5) Visita lugares que te recuerden a él. ¿Qué os pasó en esos lugares? ¿Cuáles son los recuerdos agradables que vienen a tu mente? ¿Cuáles son los recuerdos desagradables? Imaginamos que vuestra relación fue humana y por lo tanto imperfecta. Tendríais vuestros momentos de tensión y de relajación, como todos. Tráelos a tu mente.

6) Habla con personas que lo conocieron bien. Facilita que te cuenten en qué aspectos tu difunto era querido y en cuáles rechazado. Suponemos que como ser humano (e imperfecto, por tanto) no era ni un dios ni un demonio, tendría sus virtudes y sus defectos.

Cuando el ser querido no llega a nacer: los abortos. En ocasiones no llegamos a conocer a nuestro ser querido, como cuando hay un aborto, sea éste espontáneo o provocado. En estos casos, no se llega a ver físicamente al bebé, pero sí que existe una relación con él. Desde que uno se entera del embarazo, la imaginación se pone en marcha. Se fantasea cómo será tener esa criatura, y los sentimientos se activan: miedo, ilusión, enfado, decepción, alegría, culpa… Y esos sentimientos necesitan ser asimilados.

Hoy día las ecografías permiten ver al bebé. Puedes incluso haber comprado utensilios o recibido regalos. La futura mamá siente físicamente al bebé en su interior o, al menos, nota cambios en su cuerpo, que le indican que hay vida dentro de ella. El futuro papá también puede tocar la barriguita y notar los cambios en su pareja. Todo esto permite iniciar una relación con el bebé, antes de que nazca. Incluso en los abortos provocados y planeados, uno siente que pierde algo.

Si has abortado y tus síntomas depresivos comenzaron por esa época o por el aniversario de la misma, te recomendamos que trates a ese bebé no nacido como un difunto. Si no le pusiste nombre, pónselo. Si no conociste su sexo, déjate llevar por tu intuición al ponerle nombre de niño o niña. Dirígete a él como un ser querido con el que tuviste una relación y que perdiste. Hemos adaptado las preguntas anteriores para estos casos. Te las mostramos a continuación en las tablas Reflexiones 4 y Reflexiones 5.

Reflexiones 4: La relación con el bebé abortado Reflexiones

¿Cómo te imaginabas a tu futuro bebé?

¿Qué te gustaba de la idea de ser madre/padre?

¿Cuál fue el mejor momento del embarazo?

¿Cómo te comunicabas con él? ¿Cómo lo sentías en tu interior?

¿Qué te disgustaba de la idea de ser madre/padre?

¿Cuál fue el peor momento del embarazo?

¿Qué te hubiese gustado haber hecho con él y no hicisteis? ¿De qué te arrepientes?

¿Qué crees que hiciste mal?

5: Las circunstancias del aborto

¿Cómo fueron las circunstancias del aborto?

¿Cómo viviste el momento del aborto?

¿Cómo te sentiste después del aborto? ¿Cuáles fueron tus reacciones?

¿Le hiciste algún tipo de ritual de despedida? ¿Cómo te sentiste durante el mismo?

¿Cuál es la última sensación que recuerdas antes del aborto?

¿Cómo te sientes al recordar esa última sensación?

Para activar tus recuerdos sobre las circunstancias que rodearon el aborto, echa mano de ecografías, utensilios comprados y recibidos como regalos, y por supuesto intenta recordar lo que sentías y lo que imaginabas. De un no-nacido no se tienen imágenes visuales o auditivas; pero sí sensaciones corporales, sentimientos de amor y rechazo, así como temores e ilusiones referidas a cómo sería tenerlo. Todo eso está almacenado en tu memoria. Haz lo posible para rescatarlo de ella y revivirlo.

Facilitar la expresión de sentimientos

Una vez reactivados tus recuerdos, vamos a pedirte que te centres en cómo te sientes al tener esos recuerdos en tu mente. Los sentimientos y las emociones no son buenos o malos; sólo son sentimientos y emociones. Unos son agradables de sentir como la alegría, el interés, el amor o la ilusión. Otros son desagradables de sentir, como el enfado, la tristeza, el miedo, la culpa, el rencor, la vergüenza, la envidia o la decepción. Pero todos son sentimientos y emociones fabricados por tu mente para protegerte, aunque sean desagradables de sentir. No rechaces tener esos sentimientos, sean los que sean. Al fin y al cabo, sólo son sentimientos que pretenden influir en tu comportamiento, pero ante los que tú decides si te dejas influir o no.

Es frecuente tener miedo a ciertos sentimientos, cuando muere un ser querido. El miedo no es bueno ni malo, simplemente “es”. Es una emoción y tiene la intención de prepararte para evitar o huir de un posible peligro. Pero el miedo, por muy intenso que sea, no te conduce a evitar o a huir en contra de tu voluntad. Al final, tú y sólo tú decides si evitas y huyes, o si te aproximas y permaneces ahí, sobre todo si lo supuestamente peligroso no lo es tanto. Estate abierto a tus sentimientos. Acéptalos tal y como son. Agradables o desagradables de sentir, son parte de ti. Acéptalos de corazón, por duros o por poco razonables que te parezcan. A continuación, vamos a contarte algunos de los sentimientos y experiencias más difíciles de aceptar al perder a un ser querido. Observa si los has sentido o los sientes. Si es así, no los rechaces. Aproxímate a ellos y acéptalos. Más tarde decidirás si te dejas conducir por ellos o no.

El principal sentimiento que se tiene al perder a un ser querido, es el abandono. Racionalmente se entiende que el difunto no se ha ido adrede, pero emocionalmente uno siente que ha sido abandonado por ese ser querido. Esto suele activar dos emociones: el miedo y el enfado. Es frecuente sentir miedo a que la muerte vuelva a visitarte. Esto se traduce en preocupaciones excesivas sobre el bienestar propio y el de los seres queridos vivos. Es posible que estés más alerta, más preocupado y más pendiente de los tuyos y de ti mismo. Quizá tu mente se llene de pensamientos catastróficos sobre las calamidades que podrían ocurriros. Algunas personas incluso toman miedo a su propio cuerpo, y cualquier sensación desconocida la interpretan como una señal de enfermedad o muerte inminente.

También es frecuente sentir enfado hacia el difunto por haber muerto. No te sientas culpable por ello. Es normal sentir enfado. Te ha abandonado, aunque él/ella no lo haya hecho intencionadamente, tu sensación puede haber sido ésa. Si sientes cabreo, acéptalo. Eso no quiere decir que le quieras más o menos, simplemente significa que te sientes abandonado por esa persona y eso te enfada, porque te gustaría que estuviera a tu lado, y es imposible.

A veces este enfado se dirige equivocadamente hacia otras personas. Uno puede culpar a otros o culparse a sí mismo por la muerte del ser querido, y enfadarse con ellos o consigo mismo. Incluso puede ser que ahora mismo te estés cabreado conmigo por lo que te estoy diciendo. Si al leer estas líneas, has pensado: “¡Vaya una tontería! ¿Cómo se le ocurre escribir a éste que estoy enfadado con mi difunto?”, es una señal de cómo diriges tu rabia contra mí para quitar de tu cabeza la idea de que sea posible enojarse con un difunto. Pues sí, es posible y además, bastante frecuente. Cuando alguien nos abandona, nos enfadamos, aunque después razonemos para que se nos quite el enfado. Si estás enfadado con tu ser querido por haberse marchado de tu lado o por cualquier otra razón, deja de torturarte. Acéptalo como un sentimiento. Recuerda que los sentimientos no son buenos ni malos, sólo son sentimientos.

Otro sentimiento bastante frecuente, sobre todo en personas muy responsables, es el de culpa. Uno puede sentirse culpable por no haber hecho suficiente para salvar a su ser querido. La mente se llena de pensamientos que nos culpan por lo que hicimos o no hicimos. Pensamientos del tipo: “Si le hubiese dicho…”, o del tipo: “Si yo no hubiese hecho…”. Estos pensamientos y el sentimiento de culpa que los acompaña, no son más que los intentos de tu mente para hacerte sentir que lo tienes todo bajo tu control. Lo cierto es que no es posible tenerlo todo controlado. Vivimos en un mundo lleno de incertidumbres y riesgos, pero es necesario asumirlo así para poder vivir una vida plena. De lo contrario, estaríamos paralizados de miedo. No nos moveríamos para que nada nos dañase. Hicieras lo que hicieras, dijeras lo que dijeras, tu ser querido murió por un conjunto de razones. Quizá alguna de ellas estaba bajo tu control (o al menos eso crees tú), pero muchas otras no lo estaban. Es importante que te aceptes como un ser imperfecto, incapaz de tenerlo todo bajo control y que vive en un mundo con incertidumbre. Eso es la señal de que eres un ser humano. En la esencia de la humanidad está la imperfección y el asumir riesgos. Sólo los dioses son en teoría perfectos y lo tienen todo controlado.

Te hemos hablado de los distintos sentimientos que has podido experimentar. Quizá incluso los estés sintiendo ahora mismo. Es el momento de dejarlos salir de alguna forma. Te animamos a que los expreses con tus palabras y con tu cuerpo. Una forma de hacerlo es a través de la escritura. Te proponemos escribir una carta a tu ser querido fallecido. Sí, una carta. Evidentemente nunca la recibirá físicamente pero sí espiritualmente.

Cuéntale en esa carta todos tus sentimientos, abiertamente, sin censura; tanto los que te son agradables como los que te son desagradables. Cuéntale cómo le echas de menos, el miedo que te da seguir adelante sin su compañía, lo enfadado que estás por su abandono, lo culpable que te sientes por no haberle salvado, lo aliviado que te sentiste al no tener su carga o su mal humor (sobre todo si tuvo una enfermedad grave antes de morir), lo alegre que te sientes al saber que está descansando en paz o cómo la tristeza te invade cuando le recuerdas. Todos estos sentimientos son válidos, porque son humanos y todos los hemos sentido en algún momento. Cuéntaselos. A la hora de escribir esa carta, lo más importante es que te dejes llevar al hacerlo. Refleja ahí tu verdadera forma de sentir, sea ésta como sea. Te damos algunos consejos que pueden facilitarte esta tarea:

1) Antes de escribir la carta, activa todos tus recuerdos como te hemos propuesto en el apartado anterior. Para soltar tus sentimientos reprimidos hay que activarlos antes. El recuerdo de tu ser querido y del momento de su muerte lo facilitará.

2) A la hora de escribir, lo importante es que lo hagas libremente. Olvida la ortografía, la gramática y la coherencia. Todo eso sirve para escribir libros pero no para escribir sobre sentimientos. El orden lo marcarán tus sentimientos tal y como los sientas, incluso aunque sean contradictorios o absurdos.

3) La carta no tiene un límite definido. La terminarás en el momento que tú tengas la sensación de que te has quedado libre y desahogado, sin haber guardado ni reservado nada para ti. Puedes escribirla en un día o en varios. No tengas prisa en hacerlo.

4) Sé sincero contigo mismo. Si lo eres, en la carta aparecerán reflejados sentimientos agradables y desagradables hacia tu ser querido. Cuéntaselos todos. Sé humano e imperfecto. Tu ser querido y tú sois humanos, ni dioses ni demonios. Recuérdalo.

5) Es normal tener miedo a dejarse llevar, sobre todo si eres una persona que te gusta tenerlo todo bajo control. Te aconsejamos que lo hagas. Déjate llevar al escribir, sin censura. Si necesitas llorar, gritar, sonreír o golpear un cojín, hazlo. Así, además de expresarte con la palabra, te expresarás también con tu cuerpo. Será mucho mejor. En nuestra experiencia, nadie ha perdido la cordura ni el control, al dejarse llevar por esas emociones, por muy intensas que hayan sido.

6) Una vez terminada la carta, léela de principio a fin. Si crees que falta algo por expresar, exprésalo. Si te quedas con la sensación de que ya está acabada, compártela con tu ser querido. Siempre hay un lugar donde hacerlo. El lugar donde esté enterrado, donde se hayan esparcido sus cenizas o un lugar especial para tu difunto o para ti. Ve allí y cuéntale tus sentimientos. Puedes leerle la carta o simplemente expresárselo como te salga, pero compártelo con él/ ella.

7) También puedes compartir esta experiencia con alguien de tu confianza o con un profesional que te ayude a comentarla. Comentar lo escrito te ayudará a ordenar y asentar lo sentido. Una vez expresados esos sentimientos con la palabra y el cuerpo, y una vez asentados en tu cabeza al compartirlos con tu difunto y/o con alguien de tu confianza, esos sentimientos estarán dispuestos a almacenarse en tu memoria sin volver a bloquearte. Aparecerán sí, pero no con tanta intensidad ni con tanta interferencia en tu vida diaria. Si vuelven a aparecer intensamente, quizá no hayas expresado en la carta todo lo que necesitabas. En ese caso te animamos a que escribas otra nueva carta siguiendo los consejos que te hemos dado. No olvides que lo importante es expresar todos los sentimientos reprimidos.

Otra tarea que podría ayudarte a expresar tus sentimientos reprimidos sería hacer un duelo intensivo. Para ello necesitarías la colaboración de alguien de tu confianza. La tarea consiste en dedicar un tiempo continuo a estar de luto, en soledad; pero con la cercanía de alguien que, en un momento determinado, pudiera consolarte si, y sólo si, tú se lo pidieras. Esta tarea está especialmente indicada para personas que no han podido llevar a cabo un duelo normalizado, debido a presiones de su entorno para sentirse bien y volver a la normalidad, cuando en realidad no estaban preparadas. Si te viste en la obligación de estar bien rápidamente y no recibiste el apoyo de tu entorno, te aconsejamos que realices esta tarea, aunque te parezca un tanto extraña. Los pasos son los siguientes:

1) Encuentra al menos un par de días en los que puedas estar libre de ocupaciones y sin cargos de ningún tipo. Quizá un fin de semana o en periodo de vacaciones. Es muy importante que nadie te interfiera. Si tienes niños o mascotas, déjalos a cargo de alguien de confianza, para que puedas estar con dedicación exclusiva en esta tarea.

2) Tu misión es estar de luto. Durante esos días has de vestirte de negro (o de la forma en que tu religión o cultura exprese el luto), sin arreglarte. Debes permanecer en casa sin salir ni contestar a llamadas telefónicas. Tu único contacto con el mundo exterior será a través de la persona de confianza que haya decidido ayudarte en esta tarea. Esta persona responderá al teléfono o al timbre por ti y pondrá una excusa para no ser atendida (estás enfermo, indispuesto, de viaje…).

3) Esta persona de confianza estará en una habitación distinta a la tuya, disponible para cuando tú la llames. En ningún caso debe preguntarte cómo estás o intentar consolarte. Sólo se acercará a ti cuando tú la avises.

4) Evita cualquier actividad o persona que te distraiga o te divierta. Tu misión es llorar la pérdida de tu ser querido. Ten a tu disposición pañuelos y un cojín grande. Si necesitas llorar, llora. Si necesitas quejarte, quéjate. Si necesitas golpear algo, golpea el cojín. Expresa tus sentimientos de tristeza, rabia, culpa e impotencia. Para facilitar la aparición de los sentimientos, rodéate de recuerdos. Fotografías, vídeos, prendas de vestir, utensilios, perfumes, canciones… Todo lo que te recuerde a tu ser querido es válido.

5) Si en un momento determinado necesitas consuelo, llama a la persona que esté en la otra habitación. Sólo puede consolarte físicamente, sin utilizar palabras. Puede abrazarte, acariciarte, tomar tu mano o simplemente estar ahí junto a ti sin decir nada. Sus palabras, por muy bien intencionadas que sean, bloquean la expresión de tus sentimientos. Para consolarte sólo puede establecer contigo un contacto físico. Está prohibido utilizar palabras o tomar tranquilizantes.

6) Si simplemente necesitas charlar, llama a tu persona de confianza y charla. Pero sólo podéis charlar sobre tu difunto y el momento de su muerte. Recuerda que sólo puede consolarte físicamente si al charlar te emocionas. Déjale claro que está prohibido utilizar palabras como “Venga, no llores”, “ánimo, que todo va a ir bien”, “tú puedes salir adelante”, y cosas por el estilo. Estas palabras parecen consolar pero en realidad bloquean tus sentimientos, son perjudiciales en esos momentos.

Quizá te parezca algo descabellada la tarea propuesta, pero es muy efectiva si se realiza de manera correcta. Es imprescindible la colaboración de alguien de tu confianza, como tu pareja, un familiar muy cercano o un amigo muy íntimo. Esa persona tiene que conocer bien las instrucciones. Deja que las lea en este libro para que le queden bien claras. Si la haces sin la ayuda de alguien de confianza, durante poco tiempo, o con alguien que no tolere ver tu malestar, no será efectiva. Recuerda que es un duelo intensivo. Es necesario estar de luto de forma continuado al menos un día entero, y si son dos días mejor.

Ritual de despedida

La muerte es una despedida de la vida tal y como la conocemos. Según tus creencias religiosas o filosóficas, creerás o no creerás en la existencia de un más allá. Tanto si existe como si no, en ningún caso tu relación con tu difunto será la misma. De ahí, la necesidad de decir adiós. No es un adiós a tu ser querido, sino al tipo de relación que teníais en este mundo. Esperándote en un más allá o en el interior de tu propio ser, sigue contigo de alguna forma.

Esa persona dejó un poso en ti, en tu forma de ver el mundo, en tus costumbres y en la construcción de parte de tu personalidad. Es hora de decirle adiós a la relación tal y como la concebíais tu difunto y tú. Eso no es incompatible con que tú sigas en contacto con tu ser querido de alguna forma. Bien con el poso que dejó en ti o mediante tus sueños, tus recuerdos, tu imaginación o tus sensaciones, sigue contigo.

A veces, la muerte es tan repentina que sorprende a todos y no permite una despedida. Te proponemos llevarla a cabo. Para ello, es necesario que lo hagas mediante un ritual en honor a tu difunto. Cualquier ritual simbólico que signifique algo especial para tu difunto y para ti, es válido. Si has escrito la carta que te propusimos en el apartado anterior, podrías utilizarla como un ritual de despedida. Acude a algún lugar especial para tu difunto o donde yacen sus restos y léele la carta. Después, puedes enterrarla o quemarla, como ritual de despedida. Esto también puedes hacerlo con una poesía, unas palabras o una canción que le hayas escrito. Otras opciones pueden ser hacerle una misa, hacer algo en su nombre que sabes que le hubiese agradado, visitar en su honor un lugar que siempre quiso visitar, o hacer en su puesto algo que le quedara pendiente. Sirve cualquier acción que sea especial para ambos. Si este ritual lo llevas a cabo acompañado de alguien de tu confianza, mejor aún.

Este ritual de despedida es muy importante en el caso de que no sepas dónde yacen los restos de tu ser querido, por ejemplo si fue dado por muerto tras desaparecer, lo abortaste o sus restos yacen en un país de difícil acceso. Este ritual ayudará a limpiar y cicatrizar la herida, aunque no te privará del dolor. Sé ingenioso a la hora de crear tu propio ritual o incluso pide ayuda a alguien de confianza para hacerlo y para acompañarte durante el proceso. Es algo especial para ti y lo especial se comparte con los seres queridos.

Si has seguido las tareas sugeridas y en el orden propuesto, habrás conseguido digerir emocionalmente tu pasado y estarás en mayor disposición de conectarte con tu presente. Tu depresión no se habrá esfumado pero sí te habrás quitado un peso de encima, el peso de tu dolor sucio, de tu sufrimiento. En este momento no te sentirás feliz ni contento. Probablemente sentirás más bien una sensación de vacío, de que te falta algo. Es el momento de entrar en contacto con ese vacío, sentirlo y decidir qué hacer con él.

Te sugerimos no seguir leyendo hasta que hayas hecho las tareas propuestas hasta ahora. No tiene sentido continuar con tu presente si te hayas bloqueado emocionalmente en tu pasado. Acepta tu miedo y tu vergüenza al plantearte hacer las tareas propuestas, pero no permitas que estas emociones decidan por ti. Decide tú.

Retomar tu vida

Una vez que has despertado tus recuerdos, has desbloqueado tus sentimientos y te has despedido de tu relación con tu difunto tal y como la concebías, es el momento de mirar a tu interior. ¿Qué sientes? Toma un momento para experimentar qué sientes. ¿Quizá vacío? Si es así, conecta con ese sentimiento. Siéntelo. Si no lo sientes, busca un objeto que te lo recuerde. Un vaso de cristal vacío puede servir. Toma el vaso y colócalo frente a ti. Observa su vacío interior durante un tiempo. Ahora siente ese mismo vacío en tu interior. Concéntrate en él. Parte de ese vacío nunca podrá llenarse. Lo ocupó alguien importante para ti y ese lugar no se puede reemplazar por nada ni por nadie.

Una parte del vacío siempre te acompañará en tu interior, siempre la sentirás hagas lo que hagas. No luches contra esa parte del vacío ni intentes llenarla con nada. Hay personas que la ocupan con comida, alcohol, trabajo excesivo, máquinas tragaperras, preocupaciones, obsesiones, manías, planes de venganza, aventuras amorosas o teniendo un hijo. Nada de eso llenará esa parte del vacío. Es sencillamente imposible de llenar. Acéptalo tal y como es. Siéntelo primero y dale permiso para estar después. Es parte de ti.

Sin embargo, hay otra parte del vacío que sí puede llenarse. Toma de nuevo el vaso vacío y ponlo frente a ti. Vierte algún líquido en él hasta llenarlo a la mitad. Míralo ahora. Una parte del vaso sigue vacío, como ese vacío en tu interior que nunca se podrá llenar con nada ni con nadie. Pero la otra parte sí está llena. ¿Con qué actividades y con qué personas la has llenado tú?

En mayor o menor cantidad, tienes un tiempo y unas energías que necesitan invertirse en hacer algo o en estar con alguien. ¿En qué estás invirtiendo tú tu tiempo y tus energías? ¿En qué actividades y relaciones personales te estás implicando ahora mismo?

En el capítulo 9 encontrarás una serie de consejos que te ayudarán a plantearte cómo retomar tu vida, volviendo a invertir tus energías en actividades y relaciones personales que tengan un sentido para ti. Pero antes de ello, es necesario que te des permiso para hacerlo. Si crees estar traicionando a tu difunto al tratar de rehacer tu vida, no te darás la oportunidad de retomarla. Piénsalo sinceramente, ¿lo estás traicionando si tratas de ser feliz otra vez? ¿Has de vivir en un luto permanente para demostrarle que lo sigues queriendo o que te arrepientes de algo que debiste haber hecho?

Ejemplos de personas con duelo complicado

Vamos a contarte la historia de María, Jorge y Ana. Los tres sufrieron una depresión que se relacionaba con el fallecimiento de un ser querido. María perdió a su hijo en un accidente de tráfico. Jorge vio cómo su padre se demenciaba y finalmente moría. Ana pasó por un aborto. Los tres tenían en común la pérdida de un ser querido pero también tenían en común que su proceso de duelo se vio bloqueado.

María: accidentes trágicos

María es una mujer de 41 años, casada y que trabaja en una tienda de muebles. Tiene una hija de 8 años y tenía un hijo que falleció hace 5 años (actualmente tendría 12 años). Conduciendo con su niño en el asiento trasero, tuvo un grave accidente al ser arrollados por otro vehículo a gran velocidad. Ella sólo sufrió heridas superficiales pero su hijo murió. Por entonces, lo pasó muy mal. Se sentía triste y culpable, perdió el apetito y tenía insomnio.

Con el tiempo y un antidepresivo, que le recetó su médico de familia, consiguió recuperarse. De hecho, a mucha gente le sorprendía la entereza que había mostrado y cómo había conseguido sobreponerse tan pronto. Ella decía que no podía permitirse estar deprimida porque tenía otra hija de 2 años que la necesitaba y que no entendía que su mamá pasara el día llorando. Tras unos meses decaída, María salió adelante, centrándose en su familia, su trabajo y sobre todo en su hija.

Todo cambió cuando su hija cumplió los 7 años (la edad a la que murió su hijo). Empezó a obsesionarse con la idea de que su niña podía morir también, porque ella era una “mala madre”. Su estómago se cerró y perdió dos tallas. Se sentía mucho más triste y culpable. Su cuerpo estaba cansado y su mente despistada, por lo que se veía incapaz de llevar a cabo su trabajo y sus tareas domésticas. Sólo tenía ganas de estar en cama, aunque tampoco conseguía dormir, así que se dedicaba a criticarse a sí misma. “Soy una mala madre”, “no sirvo para nada” y “mi familia es infeliz por mi culpa”, eran sus pensamientos.

Se despertaba continuamente con pesadillas en las que veía a su hija en peligro o recordaba el accidente sufrido. Llevaba así más de dos meses y se sentía tan desesperada que pensó que era un estorbo para su familia y que la mejor forma de no hacerles sufrir era quitándose ella de en medio. Así que un día tomó varios fármacos que tenía por casa con la intención de matarse. La descubrió por casualidad su marido y la llevó a un servicio de urgencias, donde le hicieron un lavado de estómago y estuvo unos días hospitalizada.

Comenzó a tomar medicación antidepresiva e inició un tratamiento psicológico, centrándose en el duelo complicado con su hijo difunto. La mayoría de los pensamientos de María tenían que ver con que su hija estaba en peligro porque ella era una mala madre. Pero ¿por qué creía ser ella una mala madre? Porque creía haber “matado” a su hijo con su imprudencia. Al recordar los momentos previos y posteriores al accidente, tomó conciencia de cómo creía ser la culpable de la muerte de su hijo. En su mente se repetía una y otra vez: “Si no hubiese cogido el coche”, “si le hubiese puesto el cinturón de seguridad a mi hijo”, etc.

Es cierto que para que el accidente tuviera ese desenlace fatal fue necesario que ella decidiera coger el coche en ese preciso momento y que ella hubiese decidido no poner el cinturón de seguridad a su hijo en ese preciso momento. Sin embargo, fueron necesarias otra serie de decisiones que no tenían nada que ver con ella. Fue necesario que su madre la mandara a hacer un recado en ese preciso momento, que su hijo cogiese una rabieta al intentar ponerle ella el cinturón de seguridad y por eso no se lo pusiese, que el otro conductor decidiera coger su vehículo en ese preciso momento, que María estuviese despistada en ese preciso lugar y que el otro conductor decidiera ir a gran velocidad justo en ese preciso momento y lugar…

Un sinfín de acontecimientos y decisiones de distintas personas confluyeron en un mismo momento del tiempo y del espacio para dar lugar a ese desenlace trágico. Cualquier cambio en tan sólo uno de esos acontecimientos o decisiones (y no sólo en las que tomó María), quizá hubiese permitido que su hijo siguiese vivo. Pero María sólo se centraba en lo que ella había hecho. Era avariciosa a la hora de quedarse con toda la culpa y se torturaba por ello. Creía merecer un castigo por su grave error. María tuvo parte de responsabilidad en lo sucedido, pero sólo una parte. Poder expresar ese sentimiento de culpa pero ajustándolo a la realidad (ella sólo contribuyó al accidente en una parte), le ayudó a sentirse mejor.

Le costó mucho trabajo recordar los momentos del entierro y los días posteriores. Al hablar con su marido y sus amigas, cayó en la cuenta de que había vivido el entierro como si se hubiese tratado de una película. La gente le decía que tenía mucha entereza, pero ella estaba desconectada de lo que estaba sucediendo. Los días siguientes volvió a la normalidad rápidamente. En parte porque los demás se lo decían (“¡Ahora tienes que ser fuerte porque tienes otra hija que te necesita!”) y en parte porque ella misma se obligaba (“¡Tengo que ser fuerte!”). Hizo una especie de “borrón y cuenta nueva”, como si nada hubiese sucedido. Todo su proceso de duelo estaba por hacer, estaba en espera. No es extraño que se activase 5 años después cuando su hija cumplió la misma edad que tenía su hijo en el momento del accidente. Fue el momento en el que el duelo en espera se puso en marcha, pero con gran intensidad y en un momento que nadie entendía.

¿Qué te ha hecho sentir la historia de María? ¿En qué te has podido parecer a ella? ¿Has sido avaricioso a la hora de quedarte con toda la responsabilidad de la muerte de tu ser querido? ¿Has creído que tu parte de responsabilidad en lo sucedido significa que tú eres el culpable de su muerte? Si ensucias de esta manera tu herida, será muy difícil que pueda cicatrizar. Tu dolor limpio se convierte en dolor sucio. ¿O acaso crees que no tienes derecho a que cicatrice tu herida por haber contribuido tú en su muerte, aunque sólo fuera en una mínima parte? ¿Ése es tu castigo? Duro castigo el que te impones por haber hecho aquello que consideraste más apropiado en aquel momento, en aquel lugar y en aquellas circunstancias, con independencia de que fuera erróneo o acertado.

Nuestro consejo es que aceptes tu responsabilidad en lo sucedido por lo que hiciste o no hiciste. Acepta también el sentimiento de culpa que se despierta, sin juzgarlo. Pero no te impongas castigos severos por ser humano y tomar decisiones que hayan podido dar lugar a desenlaces trágicos. María se torturaba e incluso intentó aplicarse a sí misma la pena de muerte mediante el suicidio. ¿No te parece que se excedió a la hora de culparse y de castigarse?

Hablar de todo esto y expresar lo que sentía, le ayudó a estar más tranquila. Sin embargo, María no vivía su vida. Se dejaba llevar, iba a la deriva. Por su cabeza rondaba un pensamiento que no le permitía implicarse realmente en la vida que estaba llevando. El pensamiento era: “¡Ojalá hubiese muerto yo en el accidente y no él!”. Se sentía culpable por seguir viva mientras su hijo había muerto. No se permitía vivir su vida con plenitud porque sentía que era una especie de traición a su hijo. Como si el volver a ser feliz significara que se había olvidado de su niño o ya no lo quería. ¿Crees que María no tiene derecho a volver a vivir con plenitud? ¿Crees que no merece conducir una vida con sentido para ella y los suyos? ¿Y tú? ¿Te estás dando el derecho a vivir con plenitud? ¿Mereces conducir tu vida y lograr que tenga el sentido que tú quieras darle?

Jorge: cuando la enfermedad se lleva a un ser querido

Jorge tiene 50 años, es soltero e hijo único. Ha trabajado como comercial para una multinacional toda su vida. Su madre falleció repentinamente hace 5 años y fue un duro golpe para él y su padre. A pesar de vivir lejos de sus padres por su trabajo, siempre ha estado muy unido a ellos. Los llamaba por teléfono diariamente y los visitaba cada vez que podía.

Antes de la muerte de su madre, su padre no se encontraba bien y tenía olvidos continuos. Tras quedarse viudo, se hundió mucho, se agravaron sus olvidos y se perdió por la calle en más de una ocasión. Jorge pensaba que era porque estaba deprimido. Hacía todo lo posible por estar pendiente de él y contrató a una chica para que lo cuidase. Sin embargo, poco tiempo después, su padre empeoró mucho y desarrolló una demencia de tipo Alzheimer. Tras muchas dudas sobre cómo ayudarle, tomó una decisión difícil. Se despidió de su trabajo, vendió su casa y se trasladó a vivir con su padre.

Se sentía en la obligación de cuidar de él, a pesar de que sus amistades le insistían en que lo internase en una residencia. Su padre empeoró rápidamente. Tenía despistes continuos que suponían un peligro, se mostraba agresivo y lo insultaba. Finalmente murió. Los meses antes de su muerte, apenas lo reconocía y lo trataba como si fuera un desconocido. Jorge hacía de tripas corazón y lo intentó sobrellevar lo mejor que pudo, a pesar de lo dolorosa que era para él esa situación.

Enterró a sus padres juntos y él se quedó viviendo en la casa de ellos. A los meses, comenzó a sentirse triste y sin energía. De sus ojos caían lágrimas en momentos inesperados y sin que él estuviese pensando en nada en particular. Nada le ilusionaba ni le motivaba. Perdió mucho peso y apenas dormía. A veces recurría al alcohol o se excedía con los tranquilizantes para relajarse o poder dormir. Le rondaba por la cabeza la idea de suicidarse y la forma en la que lo haría.

Acudió a su médico de familia porque creía estar perdiendo la cabeza como su padre. Se le olvidaban las cosas y en alguna ocasión sintió una sensación extraña yendo por la calle, como si estuviera confundido y la realidad no pareciera real. Su médico descartó una demencia, le diagnosticó una depresión y le prescribió un tratamiento antidepresivo, que le ayudó a estar más tranquilo. Como persistía la idea de suicidarse, comenzó una psicoterapia por consejo de su médico de familia. Jorge sentía una profunda soledad. Sus padres habían sido sus pilares emocionales. Había hecho su vida lejos de ellos, había tenido éxito en el trabajo y tenía muchas amistades. Sin embargo, sabía que sus padres estaban ahí. Sentía un vínculo especial con ellos, que ahora desaparecía y lo dejaba huérfano. Creía que ya nada merecía la pena y se abandonó. Recibía continuas llamadas de sus amistades y de su ex pareja, que él no respondía. Cada vez se aislaba más, lo que hacía que se sintiera mucho más solo aún.

La tristeza y el dolor eran comprensibles, pero ¿qué lo estaba deprimiendo? ¿Por qué su proceso de duelo no seguía su curso natural? Sentía un profundo sentimiento de abandono. Se sentía abandonado por sus padres y eso no sólo le hacía sentirse solo e indefenso, también se sentía furioso por dentro. ¿Por qué lo habían abandonado a él, con todo lo que se había esforzado? Él que había renunciado a su trabajo y a su vida en otra ciudad para cuidar de su padre. ¿Y qué había hecho su padre? ¡Olvidar que él era su hijo, insultarle y morirse! Todos estos pensamientos rondaban por su cabeza y lo atormentaban. Creía ser una mala persona por pensar así, se criticaba a sí mismo por ello y se sentía culpable. “¿Cómo puedo pensar así si el pobre hombre estaba enfermo y había perdido la cabeza? Soy una mala persona”, se repetía una y otra vez.

Había otro sentimiento que lo atormentaba. En su interior, se sentía también aliviado. Ya podía recuperar su vida de antes. Ya no tenía que aguantar los problemas que ocasionaba la enfermedad de su padre. Sin embargo, se sentía culpable por sentirse aliviado. “¿Qué clase de persona se alegraría de la muerte de su padre?”, se decía a sí mismo. Evidentemente, no era alegría lo que sentía, sino el alivio natural que se siente al quitarse la sobrecarga de cuidar a una persona muy enferma.

Además, había un secreto que lo atormentaba también. En su juventud buscó un trabajo en otra ciudad para poder sentirse libre. Jorge es homosexual y nunca se lo dijo a sus padres. Tenía tanto miedo a decepcionarlos y que lo rechazaran, que lo ocultó. Jamás pudo decirle a su padre que el motivo por el que no le daba el ansiado nieto que él deseaba no era porque no había encontrado a la mujer apropiada, sino porque nunca tendría una mujer.

Jorge escribió una carta a sus padres, en especial a su padre. En ella les contó lo agradecido que estaba por todo el amor que le habían dado y por toda la ayuda que había recibido de ellos. También les contó todos estos sentimientos “prohibidos”. Lo abandonado que se sentía, lo enfadado que estaba por el maltrato que recibió en el última fase de la enfermedad de su padre y lo aliviado que se sentía por no tener su carga. Para concluir, les contó también que era homosexual y que había tenido un miedo atroz a contárselo porque no podía permitirse perderlos, los quería demasiado como para arriesgarse a ello.

Les pidió perdón por no haber confiado en ellos y por no haberse atrevido a contarles que ese amigo íntimo al que tanto querían ellos, era en realidad su novio, con el que había convivido durante 10 años y que terminó dejándolo a él por su negativa a presentarlo como tal. Pudo reprochar también a su padre que él no se atrevió en parte a ser sincero con él porque le había escuchado multitud de veces hablar con desprecio de los homosexuales, algo que acrecentó su temor a contarle la verdad. Sincerarse con sus padres y permitirse sentir lo que sentía, lo ayudó a estar más tranquilo y a poder plantearse cómo quería conducir su vida.

¿Qué sentimientos hacia tu difunto no te estás permitiendo tener tú? ¿Con cuáles de ellos te estás atormentando? Es normal sentirse abandonado y enfadado, especialmente si antes de morir tu ser querido ha estado muy enfermo, ha cambiado su carácter o ha demandado mucha atención. Jorge tuvo que ver cómo su padre se demenciaba, volviéndose más agresivo con él y llegando a no saber quién era. El sentimiento de estafa y enfado que tenía Jorge era normal. Él se había esforzado en ayudarle e hizo muchas renuncias en su vida para recibir un maltrato a cambio.

¿Qué renuncias has tenido que hacer tú? ¿Cómo se te ha pagado? Tienes derecho a estar dolido y a pensar que tu esfuerzo no ha servido para nada porque tu ser querido haya muerto igualmente. Ahora bien, reconoce para qué sí ha servido tu esfuerzo y tu dedicación. No le has salvado pero sí le has permitido sentir que tú estuviste ahí en la medida que te fue posible y lo acompañaste durante su enfermedad o su muerte.

¿Te has sentido culpable por sentir alivio, como le pasó a Jorge? A veces podemos sentirnos mal con nosotros mismos si creemos estar “beneficiándonos” de alguna forma de la muerte de un ser querido. Bien porque te hayas librado de algo que no te gustaba de él (o de su enfermedad), bien porque su ausencia te permita hacer algo que no hacías antes; eso no significa que lo estés traicionando. Tienes derecho a reorganizar tu vida y a conducirla como tú decidas.

¿Te atormentas por algo que ocultaste a tu ser querido? Jorge ocultó su homosexualidad por temor al rechazo. ¿Qué le has ocultado tú? ¿Qué te hizo actuar así? ¿El miedo? ¿La vergüenza? A veces para conservar el amor de nuestros seres queridos y no decepcionarlos, podemos ser capaces de ocultar cualquier cosa. Si hay algo que ansías decir a tu difunto, díselo. Escríbele una carta o cuéntaselo cuando visites el lugar donde yacen sus restos, como hizo Jorge.

Ana: perder a un ser querido antes de su nacimiento

Ana tiene 35 años, está casada, tiene dos niños pequeños y es ama de casa. Antes de conocer a su actual marido, tuvo un novio del que se quedó embarazada con 16 años, y que la abandonó tras enterarse. Decidió abortar con el apoyo de su madre, ocultándoselo a su padre y hermanos. Lo pasó muy mal entonces, pero salió adelante y su madre le dijo que nunca hablara de lo sucedido.

El año pasado su hermana mayor tuvo un aborto espontáneo después de llevar mucho tiempo intentando quedarse embarazada, y Ana estuvo ahí para apoyarla. Hablar del aborto espontáneo de su hermana, le hizo recordar el aborto provocado que ella tuvo en su adolescencia.

Su marido tiene fuertes creencias religiosas, que ella empezó a practicar tras conocerlo. Nunca le ha contado lo de su aborto, porque cree que él jamás lo aceptaría. Estos pensamientos la atormentaban y decidió hablar con un sacerdote. Éste le dijo que el aborto es el único delito que no tiene perdón de Dios. Se sentía horrorizada. Comenzó a imaginar cómo sería esa criatura que ella no permitió nacer. Miraba a sus dos niños y se preguntaba cómo pudo ella haber renunciado a ese bebé. Sentía una profunda angustia y culpa. Culpa por el horrible pecado que había cometido y angustia porque temía ser despreciada por su marido si éste se enterase alguna vez de lo que hizo en su adolescencia.

Ana comenzó a perder el apetito y a tener pesadillas por las noches. Al día siguiente se encontraba cansada y despistada, con dificultades para realizar sus tareas cotidianas. Tenía palpitaciones frecuentemente y estaba irritable. Se sentía culpable por cualquier cosa y evitaba ver a su familia, especialmente a su hermana. Su marido se preocupó y le preguntaba insistentemente qué le ocurría. No entendía por qué estaba tan deprimida, cuando no tenía razones. Ella lloraba y le decía que no lo sabía.

Buscaron ayuda médica y comenzó a tomar un tratamiento antidepresivo. Recuperó energías y mejoró su sueño, pero seguía estando deprimida. Consultaron entonces con un psicólogo e inició tratamiento. Ana mantuvo su secreto durante mucho tiempo. Temía ser despreciada por el psicólogo si descubría el horrible crimen que había cometido. Un día estalló y se lo contó. Le sorprendió ser escuchada sin censura. Esto le permitió dar rienda suelta a sus pensamientos y sentimientos consigo misma y con los demás. Pensaba que había cometido un crimen horrible, no tanto por sus creencias religiosas, sino porque así lo consideraba su marido, su madre y aquel sacerdote.

Ana tuvo miedo a ser madre con 16 años, pero hubiera seguido adelante si hubiese contado con el apoyo de su pareja de entonces y de sus padres. Su pareja se desentendió y su madre estaba más preocupada de que se enterasen en el pueblo que de ayudarla realmente. ¿Cómo iba ella a hacerse cargo de una criatura sin el apoyo de nadie y con sólo 16 años? Al hablar con su psicólogo, conectó con la rabia que sentía por haber sido abandonada a su suerte por su pareja y por su madre, precisamente en un momento tan duro para ella. Pudo, además, expresar lo culpable que se sentía por haberse permitido vivir su adolescencia, terminar sus estudios y posponer su maternidad para cuando se sintió preparada; y consiguió perdonarse a sí misma.

Ana tenía la intuición de que podría haber sido un niño varón y le habría puesto el nombre de Carlos. Le escribió una carta a Carlos contándole todos sus sentimientos. El miedo que sintió al enterarse de su embarazo, lo enfadada que estaba con su familia y su ex pareja por el poco apoyo que recibió entonces, el deseo de tenerlo y cuidarlo, la culpa por no haberle permitido nacer y por sentirse aliviada tras abortar… Le pidió perdón y le dijo que lo amaba profundamente. Aunque nunca lo vio ni lo escuchó, lo conoció de alguna forma en su interior, lo sintió. Con el apoyo de una amiga, le hizo un entierro. En un lugar especial para ella, le leyó la carta escrita. Después, la quemó y la enterró con unas flores. Ahí yacía su hijo Carlos y estaba ahí para cuando ella quisiese visitarlo. Su amiga le dijo que ella hubiese hecho lo mismo en su situación y que tenía derecho a tomar sus propias decisiones, aunque los demás no las aprobasen.

A veces uno no puede tomar la mejor decisión, sencillamente porque no existe. Uno elige aquello que parece menos doloroso para sí mismo y para sus seres queridos. ¿Crees que Ana fue una criminal que hizo daño intencionadamente o crees que sólo era una niña asustada que hizo aquello que pensó que era lo menos doloroso para todos?

¿Qué crímenes tan horribles crees haber cometido? ¿Qué no te atreves a confesar porque das por hecho que te despreciarán? Sea lo que sea lo que tengas en la cabeza, piénsalo sinceramente, ¿tu verdadera intención fue provocar daño por gusto? Ana interpretaba el alivio de quitarse todo el peso de encima de una maternidad para la que no estaba preparada y no tenía apoyos, con la intención de provocar daño deliberadamente al que hubiese sido su hijo Carlos.

En la medida que se sintió más tranquila consigo misma, pudo aceptar esa parte de su historia y la compartió con su marido. Los dos concluyeron que lo importante ahora era centrarse en su presente: ellos como pareja, sus hijos, sus trabajos, sus familias, sus amistades y su tiempo libre.

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RELACIONES CON ALTA TENSIÓN

La disputa interpersonal

Entendemos por disputa interpersonal una situación tensa de desacuerdo con alguien importante para ti en un tema también importante que os concierne a ambos. Lo que esta persona y tú esperáis de vuestra relación es diferente, de manera que los dos os frustráis repetidamente al no llegar a un acuerdo sobre cómo satisfaceros el uno al otro. En la medida que no se llega a una solución del conflicto, uno se siente impotente y atrapado. Estos sentimientos, si son intensos y continuos, pueden provocar ansiedad y, con el tiempo, depresión. Es como si cuerpo y mente pensaran: “¿Para qué voy a moverme si haga lo que haga estoy atrapado? Pues me paralizo y no desperdicio energías inútilmente”.

Muchas personas que padecen depresión y no relacionan su estado depresivo con ningún suceso particular, suelen estar viviendo en una situación de disputa con alguien importante para ellos. Cuando uno se deprime tras perder a un ser querido o tras divorciarse, relaciona su malestar con el cambio que ha experimentado en su vida. Sin embargo, cuando uno no es muy consciente de estar viviendo en una disputa, o cuando la vive como algo normal, es fácil que no relacione su malestar con esa situación, incluso que valore su malestar como algo injusto o poco razonable. Es cuando uno empieza a enfadarse consigo mismo y a sentirse culpable. Si a este cóctel, añadimos los sentimientos de impotencia y de estar atrapado, al no encontrar una solución, aparece el caldo de cultivo perfecto para que aparezca una depresión.

En otras ocasiones, la disputa no está en el origen de la depresión, pero sí que dificulta la recuperación de la misma. Una persona puede haberse deprimido por diversos motivos (tras un despido, por ejemplo) y haber cambiado su forma habitual de comportarse (estar más irritable, decaído y apático). Al no ser entendidos ni esperados estos cambios de comportamiento por la otra persona, se va generando una situación de disputa que dificulta la recuperación.

Recuerdo una paciente llamada Yolanda que comenzó a deprimirse tras enterarse de que no podía tener hijos y tras haber tenido muchos intentos fallidos de inseminación artificial. Su malestar se originó a partir de tomar conciencia de que no tendría nunca un hijo biológico, que era el sueño de su vida. Sin embargo, lo que no permitía su recuperación era la situación de disputa que se originó con su marido tras estar ella deprimida. Él no entendía su tristeza y quería comenzar un proceso de adopción, para el que ella no estaba preparada. Ella necesitaba pasar más tiempo en casa, llorar y asimilar la idea de que jamás sentiría un bebé en su interior, antes de plantearse si quería o no adoptar un niño. Él necesitaba salir a distraerse y que ella fuera la mujer divertida y cariñosa de siempre. Este conflicto de expectativas y el desacuerdo sobre la adopción, llevó a la pareja a muchas discusiones. Dejaron de apoyarse y comenzaron a criticarse y a juzgarse. Poco a poco se fueron alejando tanto el uno del otro que se plantearon el divorcio.

No llegaron a divorciarse, pero su relación estaba llena de resentimiento y de culpa. Cualquier asunto trivial servía para reprochar al otro lo “malo” que era y lo mucho que le había decepcionado. Con el tiempo, dejaron de discutir por el tema de la adopción, pasaron a discutir por cualquier tema, y finalmente evitaban estar juntos para no discutir. Con este panorama, difícilmente Yolanda se recuperaría de su depresión. Además de tener que asimilar la idea de no ser madre biológica, sentía que su principal fuente de apoyo, la relación con su marido, se había convertido en su peor pesadilla.

Si empezaste a deprimirte tras continuas discusiones con alguien importante para ti o tras una gran decepción con alguien querido, es posible que tu depresión esté relacionada con una disputa interpersonal. En este capítulo pretendemos ayudarte a que identifiques la disputa y encuentres opciones para resolverla, lo que no te curará pero sí facilitará que te recuperes de tu depresión. Conocerás la historia de Carmen, Andrés e Irene. Los tres pasaron por una depresión en la que una disputa interpersonal estaba presente. Carmen con su pareja, Andrés con su jefe e Irene con su familia política.

También te hablaremos en este capítulo de dos situaciones en las que más que una disputa interpersonal, lo que deprime a la persona es una dominación interpersonal, en la que se ejerce un maltrato. Las personas que padecen violencia de género o acoso laboral/escolar (mobbing/bullying) viven en una situación de dominio donde alguien que cree ser superior a ellas ejerce su poder y violencia como forma de dominación. En la medida que la víctima se ve dominada, atrapada y sin la posibilidad de cambiar su situación, la depresión se pone en marcha como un mecanismo de supervivencia. En estas situaciones las personas no están realmente deprimidas (no tienen una enfermedad), sino que están oprimidas (el dominio y la violencia las anula). Sin embargo, los síntomas son muy parecidos a los de una depresión.

Identificar la disputa

Mientras leías la introducción, ¿qué persona te venía a la cabeza? ¿Tu pareja? ¿Un familiar? ¿Tu familia política? ¿Un amigo? ¿Tu jefe o encargado? ¿Un compañero de trabajo? ¿Un vecino? ¿Qué imagen te ha venido a la cabeza? Puede ser una señal. ¿Quién te tensa o te decepciona? Con ello no queremos decir que esa persona tenga la culpa de tu depresión, sino que el tipo de relación que tienes con esa persona ha contribuido o está contribuyendo a que no te recuperes de ella. ¿Quién te tensaba o te decepcionó por la época en que comenzaste a deprimirte? ¿Quién te está tensando o decepcionando en la actualidad? Piénsalo un momento.

Si no lo tienes claro, te proponemos hacer un ejercicio. Vas a medir con un termómetro emocional a las personas que más influyen en tu vida. Utiliza el Inventario 4, que se presenta a continuación. En primer lugar, te vamos a pedir que puntúes de 0 a 10 la influencia que esa persona tiene en ti. Con ello hacemos referencia a cómo lo que esa persona hace o dice repercute en tu bienestar. El 0 indicaría que lo que hace o dice esa persona no te afecta en absoluto. El 10 indicaría que lo que esa persona hace o dice influye muchísimo en ti, bien porque pasas mucho tiempo con ella o bien porque sus actos captan tu atención y te hacen reaccionar.

Después, puntúa de 0 a 10 la tensión emocional que experimentas al pensar en esa persona o cuando estás con ella, indicando 0 que no te tensa nada y 10 que sientes una intensa tensión. La tensión emocional la puedes notar física, emocional y mentalmente. Físicamente puedes notar presión en el pecho, puedes estar apretando tus dientes o tus puños, puedes sentir ganas de llorar, puedes sentir tu corazón acelerado, el deseo de no querer escucharle, el deseo de evitarle o el de criticarle. Emocionalmente puedes sentir impotencia, frustración, decepción o resentimiento. Mentalmente te pueden venir pensamientos o recuerdos de cómo esa persona se aprovecha de ti, no te respeta, es injusta contigo, te ignora o te hace daño. También puedes tener imágenes en tu mente de cómo te gustaría explicarle un par de cosas o cómo te gustaría que esa persona te tratara de otra forma.

Déjate llevar a la hora de puntuarlos. No te sientas culpable o “malo” por hacerlo. Al puntuarlos no estás valorando a la persona en sí, sino tu reacción emocional y la relación de posible disputa que estás viviendo con ella. Además, imaginamos que con esa persona no sólo sentirás tensión. Si es importante para ti y has vivido muchas experiencias con ella, habrás sentido sentimientos agradables y desagradables a lo largo del tiempo. Ahora sólo estamos valorando los desagradables. Prepárate y adelante. Sigue leyendo después.

Inventario 4: Grado de tensión interpersonal

Persona importante para ti | Influencia 0-10 | Tensión 0-10
Tu pareja o ex pareja |  |
Tu hijo/a |  |
Tu padre |  |
Tu madre |  |
Un hermano/a |  |
Un abuelo/a |  |
Un tío/a, primo/a o sobrino/a |  |
Tu suegro/a |  |
Un cuñado/a |  |
Un yerno o nuera |  |
Un amigo/a |  |
Tu jefe o encargado/a |  |
Un compañero/a de trabajo |  |
Un vecino/a |  |

Generalmente, a mayor influencia y mayor tensión, mayor probabilidad de que estés involucrado en una disputa interpersonal con esa persona. Quédate con la persona que mayor puntuación ha conseguido a la vez en influencia y en tensión. Probablemente sea con esa persona con la que estás viviendo una disputa interpersonal. Si no lo tienes claro o si has puntuado a varias personas igual, vuelve a repetir tranquilamente el ejercicio. Al hacerlo de nuevo, detente en cada una de esas personas. Trae a tu mente recuerdos y emociones, y puntúa con el corazón, no con la razón o con lo que se supone que es correcto.

El desacuerdo

Si has contestado el Inventario 4, tendrás una o dos personas en mente. Responde a las preguntas de la tabla Reflexiones 6, pensando en esa persona. Te ayudarán a entender vuestra disputa.

Reflexiones 6: El desacuerdo

¿Con quién tienes una disputa? ¿Cómo te hace sentir esa situación?

¿De qué va vuestra disputa? ¿Sobre qué no os ponéis de acuerdo?

¿Qué deseas o esperas de la otra persona? ¿Qué se supone que debería hacer o decir?

¿Qué crees que esa persona desea o espera de ti? ¿Qué quejas tiene sobre tu comportamiento?

¿Qué podría darte esa persona y no te da? ¿Para qué actúa así? ¿Cuál es su intención?

¿Qué podrías darle a esa persona y no le das? ¿Para qué actúas así? ¿Cuál es tu intención?

¿De qué forma te decepciona esa persona? ¿Cómo consigue alterarte?

¿De qué forma le decepcionas tú? ¿Cómo consigues alterarle?

La culpa de muchos conflictos y disputas no la tienen las personas implicadas, sino lo que cada una de ellas supone o espera de la otra. Por ejemplo, Carmen suponía que su marido debía entender que ella no estaba preparada para tener un hijo en ese momento, suponía que él debía no enfadarse en las discusiones, suponía que él debería desear pasar más tiempo juntos, etc. Su marido suponía que ella debería desear cuidarlo como su madre hacía con su padre, suponía que con ella no merecía la pena hablar porque se enfadaba hiciera lo que hiciera, suponía que sólo con sus amigos podía divertirse, etc.

Tanto Carmen como su marido daban por hecho lo que el otro debería pensar y sentir. Lo cierto es que la mente está hecha para pensar y sentir libremente. No existe un decálogo de los buenos pensamientos y buenos sentimientos. No se “debe” pensar o sentir tal o cual cosa. Tan sólo se piensa y se siente. Los pensamientos y los sentimientos no dañan, lo que dañan son las acciones o cómo interpretamos las acciones. Lo interesante es valorar qué necesitas de la otra persona y qué necesita la otra persona de ti. Así, ambos podréis llegar a un acuerdo y actuar de tal forma que se satisfagan vuestras necesidades, sin dañaros y sin poner en riesgo vuestra relación.

Las relaciones humanas son contratos, en los que ambas partes se comprometen a actuar de tal o cual forma. El contrato no está en papel, sino en la cabeza, pero es igualmente un contrato entre tú y la persona con la que tienes una relación. Si el contrato está claro, para lo que es necesario comunicarse abiertamente, y hay un compromiso de llevarlo a cabo, la disputa se resolverá y la relación irá a más. Si no es así, habrá que cambiar el contrato para que la relación pueda seguir adelante, lo que implica negociar abiertamente las condiciones del mismo. Y si no es posible, habrá que romper el contrato y con ello la relación con esa persona. Vamos a verlo detenidamente en el siguiente apartado.

El estado de la disputa

Si estás viviendo una situación de disputa con alguien importante para ti, puedes estar en uno de estos cuatro estados de disputa: disputa fría, disputa caliente, disputa cortada y disputa resuelta. Según en qué estado se encuentre tu disputa, será necesario dar un paso u otro.

Disputa fría. Hablamos de disputa fría cuando no se ha llegado a ningún acuerdo y se han cerrado además todas las vías de comunicación. El contrato entre ambos está por establecerse. Parejas que se evitan y hacen vidas prácticamente independientes, trabajadores de baja laboral que evitan entrar en contacto con su empresa, familiares que buscan excusas para no ver a otros familiares, vecinos que intentan no cruzarse… En todos estos casos, se evita entrar en contacto con la otra persona, sobre todo porque se teme el conflicto. Sin embargo, el desacuerdo sigue presente y la comunicación está cortada. Si te ves reflejado en esta situación, será necesario retomar el contacto con la otra persona para llegar a un acuerdo y establecer un nuevo contrato en vuestra relación. Difícilmente esta disputa se resolverá por sí sola. Permanecer ahí, sin hacer nada, sólo te ayudará a deprimirte más. Cada vez te sentirás más atrapado y lleno de resentimiento.

Disputa caliente. Si estás viviendo una disputa caliente, estarás de negociaciones con la otra parte para llegar a un acuerdo. Negociar implica contactar con la otra parte y discutir las condiciones de vuestro contrato. Para que la disputa se resuelva es necesario expresar claramente lo que necesitas y estar dispuesto a encontrar un punto intermedio que satisfaga tus necesidades y las de la otra parte. Si la disputa no se resuelve, probablemente es porque la comunicación es confusa o porque ambas partes os empeñáis en vencer al otro en lugar de ganar los dos. Cuando no se resuelven, estas situaciones predisponen a la ansiedad y, si se alargan en el tiempo, a la depresión. Parejas que buscan discutir por cualquier asunto, trabajadores en alerta ante cualquier cosa que diga o haga su jefe, familiares que sólo están pendientes de cómo criticar o menospreciar, vecinos o amigos con la escopeta cargada ante cualquier respuesta…

Disputa cortada. Cuando uno llega a la conclusión de que el acuerdo y la comunicación con la otra parte son imposibles, la mejor opción es acabar con la disputa cortando definitivamente la relación. Parejas que se divorcian, trabajadores que se despiden o son despedidos, familiares que dejan de hablarse y de verse, vecinos que se cambian de domicilio para no ver a otros vecinos…, son ejemplos de cómo se corta una relación. Es normal sentir miedo antes de dar el paso definitivo y sentir culpa una vez dado el paso. Sin embargo, el alivio vendrá y con ello se facilitará la recuperación de la depresión. A veces es la única opción cuando uno alterna disputas frías y calientes a lo largo del tiempo sin que el acuerdo sea posible y tras haber probado muchas soluciones.

¿Para qué mantener una relación con alguien que perjudica tu salud? Si estás sufriendo violencia de género, maltrato familiar o acoso laboral, escolar o vecinal, la única solución es cortar con esa relación, por muy difícil que sea dar el paso. Cuando una parte utiliza la violencia para dominar a la otra, el daño psicológico y moral (y en ocasiones, físico), difícilmente permitirá establecer un nuevo contrato satisfactorio para ambos. La confianza puede estar tan dañada que la relación es sencillamente imposible con esa persona, sea ésta tu pareja, un familiar, tu jefe, un amigo o un vecino. En situaciones donde no se utiliza la violencia, sí que se pueden buscar alternativas para resolver la disputa, como veremos más adelante.

Disputa resuelta. La disputa resuelta implica que las dos partes habéis llegado a un acuerdo sin que uno haya vencido al otro. Debe haber dos ganadores y no un vencedor y un vencido. Para ello habrá sido necesario retomar el contacto con esa persona, negociar, expresar vuestras necesidades, establecer un acuerdo en la que sólo haya ganadores (no vencidos) y, lo más importante, comprometerse para que el acuerdo sea una realidad. Si el contrato de vuestra relación y sus condiciones son claras y elegidas libremente por las dos partes, será más probable el compromiso de mejorar vuestra relación, sea ésta de pareja, laboral, familiar o de amistad. Comprometerse implica elegir libremente hacerlo, sin presiones del entorno ni del sentido del deber.

Ejemplos de disputas que parecen resueltas pero no lo están son cuando una pareja sigue junta “por los hijos” o “por lástima”, cuando un trabajador sigue en la empresa “por no perder la indemnización”, cuando un familiar ve a otro sólo “porque es de su sangre” o “por no disgustar a otro familiar” o cuando se mantiene una relación de amistad “porque uno se ve solo”. Estas disputas se disfrazan de resueltas pero en realidad son disputas frías pendientes de resolver o de cortar. Mantenerlas así, sólo ayuda a deprimirse más, porque la culpa, el resentimiento y la impotencia siguen presentes.

Recuerda que para que una disputa esté realmente resuelta, las dos partes han de sentir que ganan y han de elegir mantener y mejorar su relación porque tiene valor en sí misma, no por satisfacer a otras personas ni porque se lo diga su sentido del deber. Ejemplos de esto sería cuando un compromiso de pareja se refuerza tras una crisis, un trabajador vuelve a confiar en su empresa y en su jefe, unos familiares sienten que han alcanzado una mayor intimidad en sus relaciones o unos vecinos o amigos consiguen una mayor complicidad.

Resolver la disputa

Vamos a comenzar haciéndote unas preguntas. Responde la tabla Reflexiones 7 antes de seguir leyendo.

Reflexiones 7: Las cosas claras

¿Qué necesitas de la persona con la que tienes una disputa?

¿Qué crees que necesita esa persona de ti?

¿Cómo has hecho saber a esa persona lo que necesitas?

¿Cómo te ha hecho saber esa persona lo que necesita?

¿Qué has hecho tú hasta ahora para llegar a un acuerdo?

¿Qué ha hecho la otra persona para llegar a un acuerdo?

Si los dos seguís actuando como hasta ahora, ¿cómo crees que estaríais dentro de 5 años?

¿Cómo imaginas que te sentirías tú? ¿Cómo imaginas que se sentiría la otra persona?

La situación de disputa y de desacuerdo no sólo causa malestar en ti. La otra persona probablemente se sienta de forma parecida, ya que los dos estáis en la misma trampa. Los dos os decepcionáis continuamente, bien porque la comunicación se ha cortado, bien porque la comunicación es tensa y frustrante.

Lo peor de esta situación es que si se corta la comunicación o ésta no es eficaz, se corta la posibilidad de llegar a un acuerdo. Hay muchos matrimonios que apenas se hablan y cuando lo hacen es a través de un intermediario (hijos, familiares o amigos). Algo parecido pasa en algunas empresas, donde los trabajadores evitan hablarse o sólo lo hacen mediante notas, correos oficiales o su seguro médico. Hay familias en las que también se evita hablar de lo que les disgusta o bien buscan siempre un miembro de la familia para que haga de intermediario o de portavoz.

Estas situaciones terminan agotando física y mentalmente a quien las vive. En este apartado vamos a hablar de cómo expresar necesidades para poder llegar a un acuerdo que resuelva el conflicto. También hablaremos de cómo favorecer una comunicación más clara y efectiva.

Expresar necesidades

¿Te has planteado sinceramente qué es lo que necesitas de la persona con la que tienes la disputa? ¿Y lo que esa persona necesita de ti? Pues ése es el primer paso: aclarar las necesidades de cada uno. Por muy distintos que seamos los seres humanos, hay cuatro necesidades que todos necesitamos cubrir. Vamos a verlas detenidamente.

Necesidad de pertenencia y de aceptación. El ser humano necesita vivir en grupo para mantener un equilibrio emocional. Todos necesitamos sentir que estamos unidos a otras personas, a las que pertenecemos de alguna forma y que nos pertenecen a su vez. En la familia, un grupo de amigos, de compañeros de trabajo o en el vecindario, uno busca seguridad, afecto, amor, comprensión, ayuda, consejo y compañía. Para conseguirlo, es básico ser aceptado y considerado parte del mismo. Cuando esto no sucede o uno recibe (o cree estar recibiendo) rechazo, abandono, maltrato, desinterés o desprecio, uno experimenta un fuerte sentimiento de soledad y malestar.

Necesidad de control personal y competencia. No sólo basta con sentirse aceptado y querido. También es básico sentir que uno es respetado como individuo, capaz de tomar sus propias decisiones y de conseguir lo que se propone. Si para que yo te quiera y te acepte, tú tienes que ser sumiso, no confiar en tus propias capacidades y acatar todo lo que yo hable y decida por ti, terminarás deprimiéndote, porque serás querido pero no respetado ni valorado como persona.

Necesidad de igualdad. Ser tratado como superior o inferior a los demás, dificulta la estabilidad emocional. Si uno termina creyendo que es inferior a los demás, perderá la confianza en sí mismo y renunciará a conseguir lo que desea porque no se ve capaz de hacerlo. En cambio, cuando uno cree ser superior a los demás y que es capaz de conseguir todo lo que se proponga, su autoestima se ve continuamente amenazada cuando el día a día le demuestra que su superioridad no es real. Su frustración será continua y su esfuerzo terminará agotándole.

Necesidad de ser uno mismo. Mirar por tus gustos, tus valores o tus deseos es importante para poder conducir tu vida. No se trata de ser egoísta, sino de ser tú mismo y de cuidar de ti mismo. Si tus actos sólo tratan de complacer a los demás o de aparentar ante los demás, si no miras hacia dentro de ti, tu decepción será continua. Quizá seas querido o respetado, pero no serás tú mismo. Serás lo que esperan de ti y eso te hará sentir vacío o te hará creer que eres un fraude.

¿Qué necesitas entonces de la otra persona? ¿Que te quiera y te acepte? ¿Que te respete y valore? ¿Que te trate como un igual? ¿Que te permita ser tú mismo? Piénsalo un momento. ¿Cómo se vería reflejado eso que necesitas en una acción? ¿Qué tendría que hacer la otra persona para que tú sintieras que consigues lo que necesitas? Piénsalo también un momento. Quizá la otra persona trate de darte lo que necesitas, pero lo hace de una forma que no te permite verlo. Quizá su intención sea ayudarte pero su acción no te lo parece así. Esto es muy frecuente en las relaciones de pareja y de padres-hijos.

Imagina que tu pareja quiere que tengas tu espacio y te sientas capaz. Para ello, deja de estar tan pendiente de ti y dedica más tiempo a su trabajo o a vuestros hijos. Si eso es visto por ti como un abandono o un rechazo, probablemente te sientas triste en lugar de libre y capaz, que era su verdadera intención. Al reprocharle tú su acción (supuesto abandono), es posible que tu pareja crea que no estás siendo justo y entonces te evite, lo que a su vez hará que te sientas más abandonado, creando un círculo vicioso.

Imagina ahora que uno de tus padres quiere dejarte claro que os pertenecéis el uno al otro, y para ello trata de mostrarte afecto e interés, buscándote muy a menudo y opinando sobre lo que debes hacer. A pesar de tener una buena intención, su acción puede estar chocando con tu necesidad de control personal o de ser tú mismo. En la medida que tú te alejas de sus opiniones para tener tu propia opinión, él/ella puede estar reclamándote más para demostrarte que eres querido y aceptado. Las intenciones de las dos partes serían positivas, pero las acciones emprendidas para conseguirlo sólo llevan al conflicto y a la frustración de ambos.

Una vez que tengas claro qué necesitas de la otra persona, es muy importante traducirlo a una acción clara que la otra persona pueda llevar a cabo. ¿Qué tendría que hacer o decir esa persona para que tú consiguieras lo que necesitas (aceptación, reconocimiento, igualdad o ser tú mismo)? ¿Qué efecto tendría en ti esa acción? ¿Cómo te haría sentir? ¿Qué otras acciones podría llevar a cabo esa persona para conseguir el mismo objetivo? Recuerda que hay más de un camino para llegar a un mismo sitio. Cuantos más se te ocurran, más fácil será que la otra persona pueda complacerte y tu necesidad sea cubierta.

Vamos a ponerte un ejemplo. Imagina que últimamente has sentido a tu pareja más distante y necesitas un mayor contacto con ella. ¿Qué acciones podrían indicar un “mayor contacto”? Quizá salir a cenar solos este fin de semana, ver una película recostados en el sofá, tener una relación sexual con más tiempo y afecto, que te pregunte cómo te ha ido el día, que te ayude a resolver algún problema que te preocupe, que te toque o acaricie cuando estáis juntos, etc. Todas estas acciones podrían indicar un “mayor contacto”. No es tan importante la acción en sí, sino la intención que tiene dicha acción. Si la acción no consigue complacerte o tu pareja no está dispuesta a hacerla, busca otra acción que cubra tu necesidad (en este ejemplo, un mayor contacto).

Igual que tú tienes unas necesidades que satisfacer, la persona con la que tienes la disputa también las tiene. Te proponemos que te conviertas un momento en esa persona, sea ésta tu pareja, un familiar, tu jefe, un amigo, un compañero o un vecino. Métete en su piel. Trata de pensar y sentir como esa persona. ¿Cómo te ve a ti? ¿Cómo se siente contigo? ¿Para qué actúa así? Quizá te vengan a la cabeza pensamientos como: “Para fastidiarme”, “porque es tonto”, “es frío y manipulador”, “para salirse con la suya”…

Deja a un lado toda esa supuesta maldad y egoísmo de esa persona, y piensa de nuevo. ¿Para qué actúa así? ¿Para qué necesita hacer lo que está haciendo? ¿Qué intenta conseguir de ti y cómo lo está haciendo? ¿Habría otra forma de que se sintiese ayudado por ti y que esté en tu mano hacer? Para resolver el conflicto es imprescindible que los dos satisfagáis vuestras necesidades y para ello es necesario estar dispuesto a cambiar tus acciones y a pedirle que cambie las suyas. Por cierto, ¿sabes pedir lo que necesitas? De nada servirá tener claro lo que necesitas si no lo pides también de una forma clara. Vamos a ver en el siguiente apartado formas eficaces e ineficaces de comunicarse.

Comunicación confusa

El ser humano es un animal social. Muchas de sus necesidades se consiguen mediante el contacto con otra persona o a través de otra persona. El ejemplo más claro es cuando un bebé necesita alimento y llora para hacérselo saber a su mamá. El llanto es una forma de comunicación que hace reaccionar rápidamente a la madre. Algunas madres aprenden a leer mensajes en los llantos del bebé e incluso aprenden a distinguir distintos tipos de llanto según la necesidad del bebé sea alimento, aseo, aliviar dolor o compañía. Conforme crecemos, nuestras necesidades se hacen más complejas, al igual que nuestra forma de expresarlas.

De adulto, tu llanto permitirá saber a los demás que necesitas algo, pero no les indicará qué. ¿Cómo haces saber a los demás lo que necesitas? ¿Qué haces para indicar que necesitas ayuda? ¿Y para indicar que necesitas compañía y afecto? ¿Y para indicar que necesitas más espacio, que te están agobiando? ¿Cómo se lo haces saber a los demás? Quizá tu respuesta sea: “Pues diciéndoselo”. Sí, diciéndoselo. Pero ¿cómo? ¿Con tus palabras, con tus gestos o con tus acciones? A veces, tus palabras, tus gestos y tus acciones pueden estar diciendo cosas distintas o poco claras que confundan a los demás. Vamos a contarte las formas de comunicación que más favorecen la confusión y los malos entendidos.

Esperar a que adivinen. En muchas ocasiones damos por hecho que los demás saben lo que necesitamos, cómo lo necesitamos y cuándo, como si tuvieran la capacidad de leer nuestra mente. Lo cierto es que nadie tiene la capacidad de adivinar lo que necesitas, a no ser que tú se lo hayas dicho de una forma clara, directa y breve. A veces podemos adivinar o sospechar lo que el otro necesita, pero incluso la persona más intuitiva que conozcas puede terminar metiendo la pata con la mejor intención del mundo. ¡No esperes a que adivinen lo que necesitas! Pídelo. Si la otra persona no puede o no quiere dártelo, te lo hará saber. Si no lo pides y la otra persona no lo adivina (que es lo más probable), terminarás resentido y frustrado.

Esperar a que salga de la otra persona. Imagina que tu pareja nunca te regala nada por tu cumpleaños porque no da importancia a esas cosas. Tú, en cambio, sí se la das. Podrías decirle: “Cariño, me haría ilusión que me regalaras algo por mi cumpleaños”, pero no le dices nada porque quieres que salga de ella. Llega tu cumpleaños y no tienes regalo. Te sientes decepcionado, evitas hablar con ella y le dices que te deje en paz. Tu pareja, desconcertada, no entiende qué te pasa. ¿Qué crees que ocurrirá el próximo año? Posiblemente tampoco tengas regalo y también tengas otra decepción. Pero ¿y si te animas a decírselo? ¿Cómo sabrás si te trae el regalo porque sale de ella o simplemente lo trae para que no te enfades? Nunca podrás saberlo, pero sí que sabrás que desea complacerte y que tiene en cuenta tus necesidades. No esperes a que tu hijo quiera hacer sus tareas escolares, tu jefa quiera subirte el sueldo o tu amigo quiera no presentarse en casa sin avisar. Si esperas a que salga de ellos, quizá nunca salga, y tú sentirás más frustración, decepción y dolor. Si necesitas algo de alguien, díselo. Si lo hace, será una prueba de que te tiene en cuenta y le importas.

Dar por supuesto el no. Cuando uno se decide a pedir lo que necesita sin esperar a que los demás lo adivinen o salga de ellos, puede bloquearse en el último momento si espera un no por respuesta. El temor al rechazo puede dejarte mudo. Si es así, pregúntate qué es lo peor que te puede pasar si pides lo que necesitas. ¿Acaso no tienes derecho a pedirlo? ¿Temes quedar como tonto o débil? ¿Se disgustarían contigo? ¿O es que no puedes aceptar un no por respuesta? Si necesitas algo importante para ti, pídelo y estate abierto al no y al sí. De lo contrario, te quedarás resentido, enfadándote contigo mismo y desilusionándote con los demás. Como se suele decir, el no ya lo tienes.

Dejar pistas o dar rodeos. Cuando uno siente vergüenza o miedo de pedir lo que necesita de forma directa, utiliza las vías indirectas. Unas veces uno va dejando pistas por ahí y por allá con la esperanza de que alguien sepa interpretarlas. Otras veces uno da vueltas y vueltas dejando caer lo que necesita pero envuelto en palabras innecesarias. A no ser que los que te rodean sean buenos detectives que sepan interpretar pistas o leer entrelíneas, va a ser difícil que puedan complacerte. Por supuesto, tú seguirás sin tener lo que necesitas.

Dar por supuesto que te han entendido. Si lo que necesitas depende de otra persona, esta persona debe escucharte (y no simplemente oírte) para poder entenderte. También debe recibir tu mensaje. No des por supuesto que te ha entendido si sólo has lanzado al aire algunas palabras o un intermediario lo ha hecho por ti. Asegúrate que te mira a los ojos quien debe recibir el mensaje, que nadie se inmiscuye quitándote la voz y que vas al grano al expresar lo que necesitas. No tengas vergüenza en preguntarle qué ha entendido de lo que le has dicho.

Actuar en lugar de pedir. Detrás de muchos actos impulsivos y agresivos hay una necesidad que no ha sido pedida con palabras. Romper objetos, gritar, mostrarse crítico y gruñón, atacar a alguien, hacerse daño uno mismo, hincharse a comida, emborracharse, drogarse, sedarse, jugarse el dinero… Todos estos actos piden algo pero en un lenguaje muy difícil de comprender por los demás.

La forma más grave es el intento de suicidio, en el que se dice algo pero sin utilizar palabras. El lenguaje del suicidio dice algo así como: “Estoy desesperado, necesito ayuda”, “estoy resentido contigo pero la pago conmigo para no hacerte daño”, “merezco un castigo por un error imperdonable” o “cuídame porque no sé cuidarme yo mismo”. Si has intentado suicidarte o lo has pensado, ¿qué estás queriendo pedir en realidad y quién puede ayudarte? ¿Habría otra forma distinta de pedir lo que necesitas sin hacerte daño a ti ni a los demás? El suicidio sólo lleva a la culpa y al resentimiento, en ti (si sobrevives a él) o en los demás (si acabas muriendo). ¿Sería necesario tanto dolor para llegar a un acuerdo o para romper una relación?

Silencio como protesta. Cuando uno cree no tener otra forma de expresar el malestar, simplemente permanece callado. Quedarse callado tiene dos efectos perjudiciales. Por un lado, es vivido por los demás como un castigo injusto, que despierta la ira y las ganas de venganza. Por otro lado, el silencio no evita que uno dé vueltas en su cabeza a lo que le provoca malestar, de manera que el malestar sigue ahí indefinidamente. Si algo te provoca dolor, exprésalo. Si te da miedo hacerlo porque estás muy enojado, toma tu tiempo para serenarte y pensar qué es lo que quieres decir o pedir a la otra persona. Pero no alargues mucho ese tiempo si no quieres la venganza del otro y el malestar en ti.

Palabras vacías. Si yo te digo que me gustaría que me respetaras más, ¿qué te estoy pidiendo? ¿Sabrías cómo yo necesito que tú me respetes? ¿Sabrías cómo hacerlo? Posiblemente, no. Tendría que ser más claro para que tú supieras hacerlo. Quizá si consiguiese pedirte algo que tú pudieses ver con claridad si se consigue o no, así sí sabrías cómo necesito ser respetado. Si te digo, por ejemplo, “Avísame cuando no vayas a venir a comer a casa”, los dos podemos ver si eso sucede (me avisas) o no sucede (no me avisas). Si me avisas, sabrías que me estás respetando y que yo me sentiría respetado. En cambio, si te digo: “Haces lo que te da la haga, nunca me respetas”, tú te sentirías ofendido y seguirías sin saber cómo respetarme.

A la hora de pedir algo, utiliza palabras visibles. Si consigues que la otra persona se imagine haciendo algo, será más fácil que lo haga. Esto es especialmente importante con los niños. Si le dices a tu hijo: “Siéntate bien”, no sabrá cómo hacerlo. Si le dices: “El culete en la silla y la espalda en el respaldo”, puede imaginarse cómo hacerlo y, por tanto, es más fácil que lo haga. Ejemplos de palabras vacías son: “Necesito más libertad”, “me agobias”, “necesito más cariño”, “no tienes iniciativa”, “no me valoras lo suficiente”, “pasas de mí”… Con estas palabras podemos estar pidiendo miles de cosas distintas, que cada uno interpretará a su manera. Por eso, son palabras vacías. Parece que se está hablando pero en realidad no se está diciendo nada.

Palabras gancho. A veces lo que pedimos no queda claro porque utilizamos palabras que enganchan la atención de los demás. Los reproches y las críticas destructivas tienen la capacidad de poner alerta o de provocar culpa en los demás, captando totalmente su atención. Una vez enganchado al reproche, uno estará más pendiente de protegerse (justificándose o contraatacando) que de escuchar lo que necesitas. Si al verme me dices, por ejemplo, “¿Tú qué? Pasas de mí, ni siquiera eres capaz de llamarme”, yo estaré más pendiente de protegerme (justificándome o reprochándote algo a ti) que de escuchar tu verdadero mensaje (“Te he echado de menos y me gustaría verte más”). Cuando, en lugar de pedir lo que necesitamos abiertamente, utilizamos reproches o críticas dañinas, estas palabras enganchan la atención de los demás y nuestro verdadero mensaje no se escucha.

Te damos a continuación diez consejos que pueden ayudar a que tu comunicación sea más efectiva:

1) Plantéate qué necesitas de los demás y cómo podría verse reflejado eso en una acción que los demás puedan llevar a cabo. Si son varias acciones, mejor.

2) No esperes a que los demás adivinen lo que tú necesitas y salga de ellos llevarlo a cabo. Pídelo tú.

3) Evita intermediarios y portavoces. No des por hecho que te han entendido o ya te conocen. Todo esto aumenta la confusión. Toma la iniciativa y pide tú.

4) Evita los rodeos, las indirectas, el silencio o los actos impulsivos. A la hora de pedir lo que necesitas, hazlo de forma directa y breve. Indica qué necesitas (o no necesitas) y el efecto beneficioso que eso tendría en ti o en los dos. Por ejemplo, “Baja la voz y te podré escuchar mejor”, “me aliviaría hablar contigo” o “entiendo que te preocupes por mí, pero me tensa que me pidas tantas explicaciones”.

5) Tú y los tuyos tenéis derecho a pedir. También tenéis derecho a decir sí o a decir no. Por supuesto, también tenéis derecho a llegar a un acuerdo o un punto intermedio que os complazca.

6) Asegúrate que te escuchan y te entienden. No des nada por supuesto.

7) Procura que los demás puedan hacerse una imagen mental de lo que necesitas.

8) Convierte tus reproches (“¡Pasas de mí!”) en peticiones (“Necesito verte más”).

9) Convierte tus críticas destructivas (“¡Eres un egoísta!”) en críticas constructivas (“Me gustaría que tuvieras en cuenta mi opinión”).

10) Una señal de que lo estás haciendo bien es comprobar que consigues lo que necesitas, manteniendo tu relación con los demás y, sobre todo, manteniendo el respeto a ti mismo.

Tomar decisiones y experimentar

Una vez leídos los apartados anteriores, te vamos a pedir que contestes las preguntas de la tabla Reflexiones 8, que son un resu

men de lo visto hasta ahora.

Reflexiones 8: Tomar decisiones

¿Qué necesitas de la persona con la que tienes la disputa?

¿De cuántas formas distintas podría ayudarte esa persona a satisfacer tu necesidad? ¿Qué acciones concretas podría emprender? Haz un listado

De todas las acciones anteriores, ¿cuáles crees que le resultaría más fácil de llevar a cabo?

¿Cómo podrías mejorar tu comunicación para que sea más eficaz y consigas que lleve a cabo alguna de esas acciones?

¿Te animas a poner todo esto en marcha? Si no es así, ¿qué te está frenando? ¿Cuáles son tus temores? A veces los temores son racionales, pero otras veces no lo son tanto. Observa qué fantasías o pensamientos catastróficos te están bloqueando. Un temor muy frecuente es que se rompa definitivamente la relación con esa persona. Que tu pareja te abandone, que un familiar te deje de hablar para siempre, que tus hijos te rechacen, que tu jefe te despida, que un amigo pierda la confianza en ti. El miedo a perder una relación valiosa para ti puede dejarte bloqueado. Lo cierto es que si tú no consigues cambiar la forma en la que os estáis relacionando, probablemente tú mismo terminarás alejándote de esa persona y la relación se verá deteriorada igualmente. Además, la decepción continua no te ayudará a salir de la depresión.

Una forma de superar estos temores es intentando comprender a la otra persona. Intenta meterte en su piel y contesta sinceramente a estas preguntas de la tabla Reflexiones 9.

Reflexiones 9: Ponerse en la piel del otro

¿Qué te une a esa persona? ¿Por qué es importante para ti mantener esa relación?

¿Qué necesita esa persona de ti? ¿Qué te está pidiendo, aunque sea con un lenguaje confuso? Trata de descifrarlo.

¿De cuántas formas distintas podrías ayudarle a satisfacer su necesidad? ¿Qué acciones concretas podrías emprender sin sentirte dañado o perjudicado tú? Haz un listado

De todas las acciones anteriores, ¿cuáles crees que te resultaría más fácil de llevar a cabo?

¿Qué no estás dispuesto a llevar a cabo bajo ningún concepto? ¿Por qué crees que esto es importante para esa persona? ¿Cómo podrías compensarle?

Si esa persona decide no cambiar su comportamiento, ¿qué sí estás dispuesto a aceptar para mantener la relación? ¿Por qué crees que te ha costado aceptarlo tanto hasta ahora?

¿Has conseguido tener una idea más clara de lo que está sucediendo entre esa persona y tú? Si no es así, lee los ejemplos que te exponemos a continuación. También puede ser interesante que compartas tus reflexiones con alguien de tu confianza o con un psicoterapeuta que te ayude a ver opciones que te hayan pasado desapercibidas. Una vez hecho esto, has de pasar a la acción. Expresa tus necesidades utilizando un lenguaje claro y llega a un acuerdo con esa persona que permita satisfacer las necesidades de los dos.

Imagina que entre esa persona y tú se está construyendo un muro que os separa. Para que el muro siga creciendo es necesario que los dos participéis. Uno poniendo ladrillos y el otro poniendo cemento. Imagina que tú te encargas del cemento. Por muchos ladrillos que ponga la otra persona, siempre será más fácil derribar el muro si los ladrillos no están pegados con cemento. A partir de ahora plantéate si tus acciones ayudan a poner cemento o a derribar los ladrillos.

En la tabla Reflexiones 10 te animamos a pensar sobre esto. Anota qué has hecho hasta ahora para resolver el problema. Dicen que el ser humano es el único animal que tropieza en la misma piedra. Por desgracia, es bastante cierto. En muchas ocasiones tratamos de resolver los problemas de la misma manera, lo que nos hace obtener siempre el mismo resultado. Piensa en qué te ha ayudado lo que has hecho hasta ahora y en qué te ha perjudicado. Te animamos después a dejar tu mente libre y anotar cualquier otra opción que se te ocurra para resolver el problema. Valora después las posibles ventajas e inconvenientes de actuar así. Es importante que tengas en cuenta si estás encementando los ladrillos o derribándolos. Lo que está claro es que necesitarás experimentar formas nuevas de solucionar tus problemas si quieres obtener resultados distintos.

Reflexiones 10: Alcanzar un acuerdo

¿Qué has hecho hasta ahora para alcanzar un acuerdo?
¿En qué te ha ayudado? | ¿En qué te ha perjudicado?
¿Qué nuevas acciones podrías llevar a cabo para alcanzar un acuerdo o para cortar esa relación (si el acuerdo no es posible)?
¿En qué te ayudarían? | ¿En qué te perjudicarían?

Aclarar lo que necesitáis cada uno del otro hablando directamente y llegar a un acuerdo, no siempre permite un cambio en la relación. Si la otra persona no reacciona, tendrás que hacerle reaccionar. A veces no es tan importante lo que hagas para resolver el problema, sino captar la atención de esa persona sobre ese problema para que tome conciencia de que estás dispuesto a llegar a un acuerdo. Una forma de conseguirlo puede ser dejar de hacer lo que has hecho hasta ahora o hacer justamente lo contrario de lo que estás haciendo. Sorprender a la otra persona haciendo algo inesperado puede tener un efecto poderoso para llamar su atención y plantearse un cambio en la relación. Te ponemos un ejemplo a continuación.

Imagina una madre ama de casa que para que sus hijos adolescentes colaboren en la limpieza se dedica a ir detrás de ellos tratando de convencerles de que deben hacerle caso, y, cuando se desespera, recurre a amenazarles con decírselo a su padre. Si los hijos siguen sin obedecerle, ella se esfuerza en seguir convenciéndoles o amenazándoles con su marido. ¿Cuál será el resultado de seguir haciendo lo mismo? Pues el mismo: sus hijos seguirán ensuciando. ¿Cómo podría sorprender esta madre a sus hijos para que reaccionen? Quizá haciendo algo totalmente distinto, incluso lo contrario. Imagina que se declarara en huelga unos días o, mejor aún, contribuyera a ensuciar la habitación de sus hijos con pequeños despistes, se le olvidara tener preparada la cena o manchara sin querer la ropa de sus hijos. Sus hijos se enfurecerían con ella, pero al captar su atención, quizá consiguiera que éstos se replantearan lo que están haciendo.

Quizá te parezca un poco radical este planteamiento, pero puede ser efectivo porque capta la atención. Esa misma madre podría haber optado por otro método. Por ejemplo, en vez de regañarles por lo que ensucian, quizá podría sorprenderles agradeciéndoles por todo lo que no ensucian. En este caso no se trataría de mentir, sino de estar pendiente de cualquier acto de limpieza u orden en los hijos para reconocérselo inmediatamente.

Aunque los dos planteamientos parecen muy distintos, tienen algo en común. En los dos se hace algo distinto de lo habitual que capta la atención de los demás y les hace tomar conciencia de lo que están haciendo. ¿Te atreverías a probar algo distinto para resolver tu problema? Siempre que no te hagas daño tú ni se lo hagas a los demás, una terapia de choque puede ser efectiva. Nosotros te animamos a que lo pruebes y, si no sabes cómo, pide ayuda a un psicoterapeuta.

Ejemplos de personas con disputa interpersonal

A continuación vamos a contarte la historia de Carmen, Andrés e Irene. Los tres pasaron por una depresión en la que una disputa interpersonal estaba presente. Carmen con su pareja, Andrés con su jefe e Irene con su familia política.

Carmen: disputa con la pareja

Carmen es una mujer de 27 años que lleva dos años casada y trabaja en un supermercado. Lleva casi un año sintiéndose triste y apagada, aunque no entiende muy bien por qué. Ha aumentado de peso en los últimos meses. Cuando está en casa sola, le da por comer y últimamente se desvela por las noches con un hambre irresistible, que le conduce al frigorífico a comer lo que pille. Durante el día está soñolienta y fatigada, y su deseo sexual es mínimo. Su jefa le ha llamado la atención por bajar su rendimiento y últimamente discute mucho con su marido, quien critica su aumento de peso y su poco apetito sexual. También ha tenido crisis de ansiedad con palpitaciones intensas y la sensación de que le faltaba el aire, lo que le hacía pensar que podía morir asfixiada. En su mente siempre los mismos pensamientos: “Soy una inútil”, “soy tonta”, “mi marido me dejará porque soy horrible”.

Carmen no tenía muy claro por qué estaba deprimida. Decía que lo tenía todo y que debería ser feliz. Hacía dos años que se había casado con su novio de toda la vida. Tenía un montón de amigas y una familia que la adoraba. Hace un año tuvo un aborto espontáneo estando embarazada de dos meses, al que no dio mucha importancia. Antes de deprimirse, pasó una época algo triste, ansiosa e impotente. Triste porque le daba pena no haber estudiado en la universidad, algo que siempre había soñado. Ansiosa e impotente, porque a menudo se mordía la lengua con su marido.

Aunque siempre había sido muy buena estudiante, dejó los estudios porque su familia tenía problemas económicos y comenzó a trabajar de dependienta en una tienda.

Poco antes de casarse, se planteó reducir su jornada laboral y retomar los estudios, pero su novio no estaba de acuerdo. Le dijo que tenían que trabajar y ahorrar para casarse. De hecho, le dio un ultimátum, según el cual o se casaban ya o la dejaba. Ella reconocía que era hora de casarse, pero le quedaba la espina de no haber estudiado. Su novio además quería tener hijos pronto y le pidió que dejara de tomar la píldora anticonceptiva. Ella también reconocía que la mayoría de sus amigos ya tenían niños y que era razonable tenerlos, aunque sentía que no era el momento. Tuvo que renunciar de nuevo a sus estudios. Primero lo hizo para pagar las deudas de sus padres y después para contentar a su marido. Durante este tiempo se sentía enfadada por dentro, pero pensaba que ese enfado no estaba justificado, que estaba siendo egoísta.

Más tarde, quedó embarazada. Todos estaban muy ilusionados, hasta que tuvo el aborto espontáneo. Sus amigas la apoyaron, su familia le quitó importancia al asunto y su marido hacía como si no hubiese pasado nada. Pero ella lo notaba distante, lo que le hacía pensar que estaba enfadado con ella y que la culpaba del aborto. A veces él le reprochaba que siempre estaba pendiente de los problemas de sus padres y que eso la ponía nerviosa. Le decía que si hubiese estado más tranquila, quizá no habría abortado. Pronto empezó a animarla para concebir otro retoño. Ella no estaba convencida. Pensaba que si tenía un niño toda la responsabilidad sería para ella y que eso no le permitiría hacer otras cosas como estudiar o trabajar. Su necesidad (estudiar y ser independiente económicamente) y la de su marido (tener hijos y depender económicamente de él) entraban en conflicto.

Carmen vivía una disputa fría con su marido por la época en que empezó a deprimirse. Ella esperaba tener un marido que entendiese sus necesidades de estudiar, que compartiese con ella al 50% sus responsabilidades en la casa y en la crianza de su futuro hijo, y que no la presionara para ser madre. Su marido, por su parte, esperaba tener a su lado a una mujer tradicional, cuyo mayor deseo fuera darle un hijo y que se hiciera cargo de la casa y la crianza, como su madre y su abuela habían hecho. Lo que cada uno esperaba del otro parecía razonable desde su punto de vista. Para ella, era razonable ser independiente y que las cargas familiares se repartiesen. Para él, era razonable que su mujer cuidara de él como su madre cuidaba de su padre, y que la responsabilidad económica no fuera asunto de ella.

Desde que se casaron, había temporadas en las que Carmen intentaba llegar a un acuerdo con su marido. En esos momentos solían discutir bastante, unas veces serenamente y otras acaloradamente. Pero en la medida que no llegaban a un acuerdo, o mejor dicho se terminaba haciendo lo que su marido quería, Carmen se iba sintiendo cada vez más abatida y desanimada. En esos momentos evitaba directamente discutir o hablar con su marido. Cedía por temor a que las discusiones acabaran en una ruptura. Su marido ya la había amenazado con abandonarla en varias ocasiones, tanto de novios como de casados.

¿Te sientes como Carmen? ¿Te ves renunciando continuamente a metas importantes para ti por contentar a los demás? ¿Crees que para seguir siendo querido, tienes que renunciar a tus necesidades? ¿Cómo te hace sentir esa situación? ¿Qué has intentado para ponerle solución?

Carmen tenía tres frentes por solucionar. El primero era decidir cómo quería orientar su mundo laboral y su maternidad. En segundo lugar, aprender a comunicarse y negociar con su marido para llegar a un acuerdo con él en estas cuestiones. En tercer lugar, necesitaba delimitar su papel como hija y su papel como esposa, pues la dependencia de su madre no favorecía su relación de pareja. Necesitaba aprender a decir “no” a su marido y “no” a su madre, al menos en ocasiones. Esto no fue fácil para ella porque, desde bien pequeña, estaba acostumbrada a agradar a los demás y evitar los conflictos. El principal problema es que al evitar resolver los conflictos, para no disgustar en especial a su marido y a su madre, ella tenía que renunciar a metas importantes en su vida. Eso generaba una fuerte tensión interna que la hacía estar ansiosa y acabó deprimiéndose.

En la medida que Carmen cambió su forma de comunicarse, empezó a estar menos ansiosa y su estado de ánimo mejoró. Intentar evitar el conflicto la llevaba a no ser clara a la hora de expresar sus necesidades. Daba muchos rodeos para no molestar, esperaba a que los cambios salieran de su marido (algo que no sucedería) y su boca se llenaba de quejas y reproches que su marido no entendía. Posicionarse ante su marido y frenar las demandas de su madre, le permitió no tener que renunciar como siempre a sus proyectos. Las crisis de ansiedad jamás la asfixiarían, pero la presión que sentía de los demás para ceder y posponer sus necesidades sí que la estaba asfixiando. ¿Te están asfixiando a ti?

Andrés: disputa en el trabajo

Andrés tiene 40 años, está casado, tiene 3 hijos y trabaja en un hipermercado. Lleva toda su vida en la empresa. Comenzó siendo un vendedor con 20 años y consiguió promocionar a jefe de departamento a costa de un gran esfuerzo. Su sueño es alcanzar un puesto de subdirección.

Hace 5 años habló con el director para facilitar que contratasen a un amigo suyo para otro puesto de jefe de departamento, que había quedado vacante. En poco tiempo este amigo consiguió llevarse muy bien con el director, ya que tenían aficiones en común. Andrés tenía sentimientos encontrados. Por un lado, estaba contento de tener a su amigo en el trabajo. Por otro, le daba rabia ver cómo el director le exigía continuamente y era incapaz de reconocerle su esfuerzo, mientras que a su amigo le daba continuas palmaditas en la espalda.

Hace 2 años se enteró que había quedado vacante un puesto de subdirección. Su decepción fue total cuando su amigo llegó, con una sonrisa, diciéndole que había sido promocionado y el puesto era suyo. Andrés no se lo podía creer. ¡Él, que había dado su vida por la empresa, seguía en su mismo puesto, mientras que su amigo, que apenas llevaba 5 años, promocionaba y le “robaba” su ansiado puesto de subdirector! Andrés trató de fingir una sonrisa mientras se le salía el corazón por la boca y apretaba las mandíbulas.

Poco después, empezó a tener dificultades para dormir y para comer. Estaba irritable. Su esposa se quejaba de que pasaba el día enfadado y que no tenía paciencia con los niños. Sus vendedores empezaron a tenerle miedo, porque se mostraba crítico con ellos cuando tenían pequeños fallos, algo que no era habitual en él. Andrés empezó a aislarse y a volverse más reservado. Iba al trabajo sin ilusión. Se sentía un fracasado y a veces le rondaba por la cabeza la idea de suicidarse. Cuando iba de casa al trabajo, le daban impulsos de estrellarse con el coche o de lanzarse por un precipicio. A veces le asustaban esos impulsos porque sentía que podría llevarlos a cabo y terminar matándose. Creía que su vida no tenía sentido y el suicidio lo valoraba como una posibilidad. Empezó a tener pérdidas de memoria y su esposa lo presionó para que acudiese al médico.

Comenzó a tomar una medicación antidepresiva, que le ayudó a estar más tranquilo y estabilizó su sueño y su apetito. Inició después un tratamiento psicológico por recomendación de su médico.

¿Qué crees que deprimía a Andrés? Se sentía estafado. Estaba rabioso con su amigo por haber ocupado su ansiado puesto. Estaba furioso con su jefe por no haberlo valorado como merecía. En cambio, sentía que no tenía derecho a estar enfadado, porque él había sido quien había facilitado que su amigo estuviese allí. Además de enfadado, Andrés estaba triste. Desde que su amigo entró en la empresa, su relación cambió. Ya no quedaban tanto como antes y cuando lo hacían terminaban hablando del trabajo. Echaba en falta las cosas que hacían antes juntos. Sentía también envidia de la relación que había entre su jefe y su amigo. ¿Por qué él no merecía ser tratado igual? Esa sensación de estafa le sonaba familiar a Andrés. Cuando vivía con sus padres, se sentía de forma parecida. Por mucho que él se esforzara, su padre apenas le daba palmaditas en la espalda. En cambio, su hermano las conseguía todas con mínimos esfuerzos. La historia parecía repetirse.

Detrás de la pérdida de ilusión y de motivación de Andrés, había una sensación de que por mucho que se esforzara jamás sería valorado como merecía por nadie. Esa desilusión no sólo se daba en el trabajo, sino que se extendía a su vida familiar y social. Cada vez ponía más excusas para salir con su esposa y para quedar con sus amistades. Temía que le preguntaran cómo se sentía y qué le había pasado.

¿Qué crees que ayudó a Andrés para resolver esta disputa con su jefe y con su amigo? Hasta ahora no les había dicho nada de cómo se sentía ni había pedido ser reconocido en la empresa como él creía merecer. Tan sólo se esforzaba, echaba horas extras que no le pagaban y aceptaba cualquier crítica de su jefe, aunque no fuera razonable. Tenía miedo de hablar con ellos por si al hacerlo le daba un arrebato y terminaba perdiendo el control. Temía empezar a gritarles, insultarles o incluso pegarles. Lo cierto es que esos impulsos agresivos, hacia ellos y hacia sí mismo, no reflejaban su verdadero deseo, sino la rabia y la impotencia que sentía.

En la medida que consiguió hablar con ellos y decirles lo que sentía, comprobó que las intenciones de ambos no habían sido hacerle daño a él. Su amigo le confesó que él también echaba de menos el tipo de relación que tenían antes y que a veces se sentía presionado por su jefe para hacer cosas con él fuera del trabajo, algo que no le gustaba tanto como Andrés imaginaba. Al hablar con su jefe, éste se puso un poco duro al principio. Le dijo que si no le gustaba la empresa ya sabía donde estaba la puerta. Andrés consiguió mantener la calma y le explicó por qué él creía que merecía un ascenso o al menos un reconocimiento de su esfuerzo.

Finalmente, su jefe le dio la razón en parte y le reconoció la importancia de su trabajo. Le dijo que entendía su decepción por no haber sido promocionado y que estuvo dudando entre su amigo y él durante muchos días, hasta decidirse por uno. Terminó confesándole que el motivo por el que no lo había promocionado a él, era porque no creía encontrar a nadie mejor que él para gestionar su departamento, que dirigía con éxito desde hacía años.

Irene: disputa con la familia

Irene es una mujer de 35 años, que desde hace un año comienza a sentirse triste, cansada, sin ganas de hacer nada. Está muy sensible a todo, vive los días como aburridos y monótonos. No tiene tiempo para ella ni para su pareja, le cuesta sentir placer y disfrutar con su vida. A la vez, no está tranquila por dentro. Muchas veces se nota opresión en el pecho, como si le costara trabajo respirar, y se le acelera el corazón. Está casada desde hace ocho años y tiene dos niños pequeños. Se siente muy culpable porque cada vez tiene menos paciencia con ellos, se irrita con facilidad y les grita por tonterías. Trabaja como enfermera en un hospital, atiende su casa y a sus hijos. Desde que nacieron, se queja de que apenas puede descansar ni de día ni de noche. Lleva una gran sobrecarga y cada vez se ve con menos fuerza para atender sus obligaciones. Piensa que su marido es una buena persona, trabajador, tranquilo, que le ayuda en casa y con los niños. Desde que está tan baja de ánimo también se nota más enfadada con él y las discusiones son cada vez más frecuentes.

A veces piensa que no tiene motivos para estar así con él, ni para estar tan deprimida, que debería disfrutar de todo lo bueno que tiene (un buen hombre a su lado, sus hijos, un buen trabajo). Se siente muy culpable por no valorarlo. También se culpa de no tener deseos sexuales y evitar mantener relaciones con su marido desde hace meses. Cuando se queja, su marido le pregunta qué puede hacer él para aliviarla, a lo que ella contesta “que la ayude” o que “se comunique más”, siempre en tono de reproche y enfado, por lo que interpreta que, si no lo hace, es porque no quiere.

También se queja Irene de que sus suegros y su cuñada no la ayudan nunca, aún sabiendo la gran sobrecarga que lleva. Sólo la buscan para pedirle algún favor, aprovechándose de que trabaja en un hospital. Ella nunca les dice que no, aunque siente que la utilizan, que son unos egoístas y desagradecidos. Todo esto le produce rabia e impotencia. Cree que son ellos los que deberían darse cuenta de su situación y echarle una mano, pero no sólo no lo hacen, sino que le dan más trabajo. Teme que si les dice que no o les pide algo, sus suegros y su cuñada van a pensar que es una egoísta, que no es capaz de llevar su vida adecuadamente, que se van a enfadar, o que van a darle de lado. En las discusiones con su marido, le reprocha con más frecuencia que no la apoya, que no le hace ver a sus padres y a su hermana lo egoístas que son, aún viendo cómo abusan de ella. Siempre que discuten la conversación acaba en los reproches de Irene hacia su marido, porque interpreta que si no la defiende ante su familia es porque le da igual que lo esté pasando tan mal por culpa de ellos. Cada vez se siente más sola. Nota que está más distante de su marido y que él está cansado de su actitud. Esto la angustia, ya que siente que es su único apoyo. A veces se le pasa por la cabeza que su marido la deje y esto la asusta, pero no puede evitar estar de mal humor, discutir y sentirse cada vez más hundida, impotente, desanimada y culpable. Cuando comenzó a dormir sólo dos o tres horas por la noche, a no tener fuerzas para levantarse por las mañanas, a no tener ganas de ir a trabajar ni atender a sus hijos, a evitar relacionarse, a pensar en morirse como forma de descansar y quitarse el agobio que sentía por dentro, se asustó y acudió a su médico de familia. Le pautó tratamiento antidepresivo y aconsejó tratamiento psicológico. Fue dándose cuenta de su gran dificultad para permitirse estar mal, pedir ayuda y el profundo sentimiento de soledad que la había acompañado desde su infancia. Su madre padeció fuertes depresiones. Nunca pudo contar con ella. La recuerda frágil y enferma. Su padre, siempre estuvo ausente, atareado en su trabajo. Es la mayor de dos hermanas. Recuerda tener que responder a las expectativas de sus padres mientras observaba cómo a su hermana se le permitía hacer lo que deseaba, sin exigirle tanto como se le pedía a ella. Ahora, con la edad, sus padres y su hermana la buscan con frecuencia cuando están enfermos y necesitan de su ayuda. Ella nunca les dice que no, aunque se siente utilizada e irritada por dentro.

¿Te identificas con Irene? ¿Te has ido llenando de responsabilidades, porque te cuesta decir que no, y cada vez sientes mayor sobrecarga? Si te paras a mirarte, quizás te des cuenta de que te sientes mal contigo mismo y con los demás desde hace tiempo, incluso que puedes estar deprimiéndote. Tu mal humor y cansancio, ¿hacen que discutas con más frecuencia con tu pareja y que sientas que tampoco puedes contar con ella? ¿Tienes problemas de relación con tus suegros o cuñados/as? ¿Aparentas que todo va bien, pero sientes que no te aceptan, que no te quieren o que no te ayudan? ¿Crees que sólo te buscan cuando te necesitan? ¿Te quejas de que tu pareja se pone de parte de su familia en vez de ayudarte?

A través de la ayuda psicológica, Irene fue dándose cuenta de que las quejas hacia su familia política eran las mismas que tenía hacia su propia familia y algunas de sus amigas íntimas. Sentía que se aprovechaban de ella y eran desconsiderados al no darse cuenta de lo necesitada de ayuda que estaba. Eran los mismos reproches que hacía a su marido. Dejar de responder al ideal de los padres y de sí misma (ser buena madre, buena esposa, buena hija), comenzar a atender sus propias necesidades y deseos, ir dejando en la agenda de su vida un tiempo para cuidarse, conectar con los sentimientos de enfado y culpa y aprender a pedir en vez de ser adivinada, le fue permitiendo tener una mejor imagen de sí misma y liberarse poco a poco de los sentimientos de impotencia y rabia. Contar ella con los demás, hizo que se fuese sintiendo menos sola y dio oportunidad para que otras personas la ayudasen, lo que contribuyó a su recuperación.

Más allá de la disputa interpersonal: la dominación y el maltrato

En este capítulo hemos hablado de situaciones de conflicto de intereses y expectativas entre dos personas que tienen un vínculo especial, sea éste familiar, de pareja, de amistad o laboral. La frustración constante que genera el conflicto acaba desgastando psicológicamente a los implicados, facilitando la aparición de síntomas de ansiedad y de depresión. Hasta ahora hemos hablado de situaciones de disputa interpersonal, partiendo de la idea de que hay un conflicto entre ambos que está por resolver. Sin embargo, hay personas que viven situaciones de dominación interpersonal, en las que se puede identificar una víctima y uno o varios agresores. En estos casos, el malestar que experimenta la víctima no es consecuencia de una depresión, sino de una opresión.

Hablamos de opresión porque una o varias personas ejercen un abuso de poder sobre otra, con la intención de acabar con su resistencia psicológica. Estas situaciones de dominación suelen darse en el ámbito familiar (violencia de género) y en el ámbito laboral (acoso laboral o mobbing). La dominación se ejerce mediante violencia física y/o psicológica, y el agresor hace creer a la víctima que tiene la culpa de las agresiones o que ejerce la violencia por su bien. Por este motivo, las personas víctimas de dominación interpersonal apenas son conscientes de su condición de víctima, lo que favorece que queden bloqueadas e impide que se pongan a salvo o actúen para defenderse. A continuación, vamos a hablar de violencia de género y de acoso laboral. Hemos incluido un inventario en cada caso para que puedas valorar si podrías estar siendo víctima de dominación interpersonal.

Violencia de género

Muchas mujeres sufren violencia de género por parte de sus parejas o ex parejas. Técnicamente, la violencia de género se define como la dominación que un hombre ejerce sobre una mujer, utilizando para ello métodos que la dañan física y/o psicológicamente. Te proponemos que contestes sinceramente el Inventario 5 antes de seguir leyendo.

Inventario 5: Violencia de género

| Sí | No
¿Sientes miedo de las reacciones que tiene tu pareja? |  |
¿Es celoso o posesivo? ¿Te acusa de haber sido infiel (sin ser cierto)? |  |
¿Pone siempre pegas para que veas a tus familiares y a tus amistades? |  |
¿Se disgusta si sales de casa o haces actividades sin él? |  |
¿Necesita saber a cada momento qué estás haciendo y con quién? |  |
¿Registra tus pertenencias? ¿Espía tus llamadas telefónicas o tu correo? |  |
¿Prefiere que no trabajes, que no estudies o que no tengas actividades de ocio? |  |
¿Controla cómo gastas el dinero (incluso el dinero que tú ganas)? |  |
¿Insiste en tener relaciones sexuales a la fuerza, aunque tú no quieras? |  |
¿Se despreocupa de tu disfrute en las relaciones sexuales? |  |
¿Suele dejarte en ridículo ante los demás o te avergüenza en público? |  |
¿Te insulta y te hace sentir como inútil o estúpida? |  |
¿Te dice que sólo él podría quererte porque eres fea y no sirves para nada? |  |
¿Te pone castigos o te humilla cuando no le gusta algo que has hecho? |  |
¿Se abalanza sobre ti con rabia, rompe objetos o te amenaza con pegarte? |  |
¿Ha llegado a empujarte, agarrarte del cuello, tirarte del pelo o golpearte? |  |
¿Te amenaza con quitarte a tus hijos, matarte o suicidarse, si lo dejas? |  |
¿Has acudido al médico por mareos, desmayos, dolores diversos, problemas de estómago, fatiga continua, insomnio con pesadillas? |  |
¿Sientes inquietud o palpitaciones cuando llega tu pareja a casa? |  |
¿Te dice que tienes la culpa de sus enfados y reacciones violentas? |  |
¿Tratas de tenerlo todo perfecto y de no contradecirle para que no se enfade o te avergüence en público? |  |

Si has respondido afirmativamente a las cuatro últimas frases y además has sufrido dos o más del resto de las situaciones expuestas, es bastante probable que estés siendo víctima de violencia de género y que en realidad no estés deprimida, sino oprimida por tu pareja. En ese caso, será necesario que hables con algún profesional de la salud o un trabajador social, que te ayude a valorar si realmente estás siendo víctima de violencia de género y poder así actuar para defenderte. Actualmente en España existen muchos dispositivos de atención a mujeres maltratadas que pueden asesorarte. Además, a través del teléfono 016 puedes hablar con profesionales que sabrán orientarte para que puedas protegerte del maltrato. Es un teléfono gratuito y que no deja rastro en la factura telefónica.

Si no cesa el maltrato, difícilmente podrás mejorar tu salud y tu estado anímico, ya que tu malestar está justificado. Tu cuerpo reacciona con ansiedad, para que te pongas a salvo, o con depresión, por el desgaste psicológico que estás sufriendo. Hasta que no cese el maltrato o te alejes del maltratador, no mejorará tu salud física y emocional. Ten presente que no tienes una enfermedad mental llamada depresión, tu cuerpo y tu mente están reaccionando ante la dominación que tu pareja ejerce sobre ti. A pesar de que tu pareja te diga que tú estás loca o enferma, no lo estás. Cualquier persona que sufra maltrato físico, psicológico o sexual, reaccionaría como tú estás reaccionando y la culpable no eres tú, sino el maltrato y el maltratador.

Se sospecha que una de cada diez mujeres sufre maltrato psicológico por parte de su pareja y una de cada cincuenta sufre además maltrato físico y sexual. Generalmente el maltrato físico suele ser un agravamiento del maltrato psicológico. Si tu pareja te ha puesto la mano encima o te ha sometido a humillaciones una vez, volverá a hacerlo de nuevo. Aunque cada caso es particular, el maltrato suele establecerse de forma parecida en muchas parejas. Te lo contamos a continuación.

El aislamiento y el control. Desde el principio de la relación, la pareja trata de aislar a la víctima de su entorno familiar y social. Distintas excusas sirven: “No me caen bien tus amigos”, “tu familia no te quiere tanto como yo”, “mejor salimos los dos solos”, etc. Poco a poco la víctima va reduciendo su círculo de amistades y sus relaciones familiares, haciéndose más dependiente de su pareja. Es entonces cuando la pareja se vuelve más controladora. Pide explicaciones continuamente: “¿Dónde has estado? ¿Con quién? ¿Cuánto has gastado?”. De ahí se pasan a las órdenes: “Llámame cuando llegues”, “no vistas así”, “no vayas a ese sitio”, “no quedes con ésa”… Poco a poco la víctima aprende que es mejor hacer lo que él dice, porque si no, se enfada. Aunque la víctima se disgusta con el aislamiento y el control, su pareja sabe vendérselo como algo romántico (“Lo hago porque te quiero”), hasta el punto que la víctima se lo cree (“Es celoso y posesivo porque me quiere”).

Minar la autoestima. Cuando la víctima trata de resistirse al control o al aislamiento, su pareja trata de minar su autoestima. Para ello, intenta humillarla ante los demás, ridiculizándola en público, ofendiendo a sus familiares o amigos, negándole la palabra, quitándole la razón… La víctima aprende que es mejor no contradecirle, especialmente ante los demás. Después, el maltratador se encarga de culparla de todo: “Todo esto pasa porque eres tonta, eres fea, no sabes hacer nada, no vales para nada, tú me has provocado…”. Normalmente, el entorno de la víctima trata de convencerle de que ese hombre no le conviene, pero la víctima tiene su autoestima tan baja que no se atreve a dejarle (“¿Quién me va a querer a mí?”). Hasta este punto, el maltrato es psicológico, y es cuando la víctima comienza a experimentar ansiedad y miedos diversos. La ansiedad es como un aviso de su cuerpo que le dice: “Sal corriendo y ponte a salvo”, lo que pasa es que la víctima no sabe interpretarlo y cree que está enferma.

Aplicar castigos y premios. Cuando la pareja cree que su víctima depende lo suficientemente de él, porque está aislada y no confía en sí misma, es cuando impone con mayor firmeza su dominación. Esto pasa sobre todo cuando la pareja se ha casado o convive, pues la pareja cree que su víctima le pertenece. Es entonces cuando se aplica un mayor control y aislamiento. Se las ingenia para que su mujer no trabaje fuera de casa, no salga y no se relacione con nadie si él no está presente.

A partir de alguna situación estresante, como dificultades en el trabajo o el embarazo de un hijo, la pareja comienza a convertirse en agresor. Se permite cargar su ira contra su mujer. Al principio no suele ser violencia física contra ella, pero sí contra lo que a ella le importa. Rompe objetos, desprecia lo que ella hace, la insulta, la amenaza con atacarla a ella o algún ser querido de ella, etc. Tras las agresiones o explosiones de ira (castigos), el agresor teme ser abandonado y es cuando acude a pedir perdón (premios). Trae un regalo, le dice que la quiere, le promete que cambiará… Pero eso sí, haciéndole creer que ella lo ha provocado de alguna forma. En estos momentos la víctima empieza a creer que él no es tan malo y que si ella se esfuerza, él cambiará por ella. Trata de excusarlo pensando que ha tenido un mal día, que está

estresado, que quizá ella no le ha prestado suficiente atención, etc. Lo cierto es que el maltrato está a punto de pasar de psicológico a físico.

La sumisión. El agresor se permite cada vez más explosiones de ira y amenazas, hasta que un día llega al contacto físico. Empujones, forcejeos, un guantazo, agarrarla del cuello… La víctima queda desconcertada y confundida al principio. Después, siente vergüenza por haber sido maltratada así y miedo a que se repita. A veces se plantea dejarlo tras la primera agresión. A esto, él reacciona con fuerte ansiedad. Le pide perdón mil veces, le dice que no volverá a pasar y que no puede vivir sin ella, llora, se muestra arrepentido y busca explicaciones a su violencia para justificarse. Tras la agresión, suele haber un periodo de cariño, complicidad y atenciones, hasta que el agresor confía en que ella no le abandonará. Es cuando vuelve a comenzar de nuevo con pequeños enfados, tensión y amenazas, hasta que vuelve a haber otra agresión.

Generalmente las agresiones van cada vez a más, pudiendo llegar a pegar auténticas palizas, seguidas de amenazas para que no lo cuente. Puede amenazar con matarla, poner en contra a sus hijos o hacerles daño, humillarla gravemente ante sus seres queridos, perseguirla si lo deja, etc. En este momento la mujer se encuentra totalmente atrapada y cree no poder cambiar la situación. Su cuerpo está agotado físicamente y su autoestima está destruida. Es cuando la víctima cree no tener otra opción. Algunas personas intentan suicidarse. Otras, se resignan a vivir con su cruz, unas veces esperando a que algún día cambie o esperando a que sus hijos sean adultos.

Si crees estar siendo víctima de malos tratos psicológicos es importante que lo hables con un profesional de la salud. Sé clara y

directa, desde el primer día. Si tienes miedo de tu pareja, has sufrido amenazas o temes que te ataque, cuéntalo desde el primer día. Si le quitas importancia a las agresiones, tu médico o psicólogo pueden pensar que le planteas un conflicto de pareja y no un caso de violencia de género. Es frecuente encontrar personas que han estado siendo tratadas, durante años, en centros de salud mental, sin haber contado nunca los malos tratos recibidos e incluso negándolos ante los profesionales. Ningún psicofármaco y ninguna psicoterapia te ayudará realmente, mientras no cese el maltrato.

El primer paso es contar que estás siendo maltratada y valorar cómo actuar en tu beneficio. Todo lo dicho es mucho más importante aún si estás siendo víctima de maltrato físico. Si has recibido una agresión física, acude a tu médico o a urgencias hospitalarias y pide un parte de lesiones para poder denunciar a tu pareja. Si has sufrido una agresión, volverás a sufrir otra si sigues con él. Con la legislación actual, tienes derecho a la celebración de un juicio rápido y a multitud de recursos sociales: asistencia legal y psicológica gratuitas, ayudas económicas, búsqueda de empleo, etc. Puedes recibir información de todo ello en el teléfono 016. Tu agresor recibirá una orden de alejamiento, que le prohibirá acercarse a ti durante un tiempo. En los casos más graves, puedes recibir un seguimiento de la policía o refugiarte temporalmente en una casa de acogida.

Quizá pienses que son demasiados cambios, tengas miedo y te sientas desamparada, pero recuerda que tienes derecho a vivir tu vida y a que nadie te maltrate. Los malos tratos nunca van a menos, siempre van a más. Con el tiempo, muchos maltratadores agradecen que sus víctimas los hayan denunciado, pues ellos mismos reconocen que no podían controlar su agresividad. Ayuda a tu pareja a que deje de ser un maltratador, y denúnciale. Verse detenido le ayudará a tomar conciencia de que no es justo lo que te está haciendo. Seguir ocultando el maltrato, hará que se sienta impune y que él mismo pierda el control de sus actos. Recuerda que los malos tratos no son problemas o conflictos de pareja, son un delito.

Por supuesto, busca en tu familia y amistades, personas que te apoyen en tu decisión de acabar con los malos tratos. Evita a quien te diga mensajes del tipo: “Aguanta que es tu marido y cambiará”. Precisamente porque es tu marido, su deber es protegerte y no atacarte. Además, diversos estudios indican que los maltrata-dores no cambian. Sólo unos pocos lo consiguen y es gracias a que sus parejas los denunciaron y se divorciaron de ellos. Así pudieron tomar conciencia de lo que estaban haciendo e iniciaron un tratamiento psicológico que les ayudó a controlar su agresividad hacia la mujer.

Acoso laboral

Antes de nada te pedimos que contestes este cuestionario. Piensa cómo te has sentido durante los últimos 6 meses en el trabajo y cómo han actuado contigo tus jefes y tus compañeros. Contesta si te ha pasado o no lo que aparece en el Inventario 6.

Inventario 6: Acoso laboral

| No | Sí
Apenas me dejan hablar en el trabajo. Me interrumpen, me evitan o me ignoran cuando trato de decir algo |  |
Critican continuamente mi trabajo, hasta el punto que me cuestiono mi propia capacidad para desempeñarlo o me siento inútil |  |
Mis compañeros hacen como si yo fuera invisible o me dejan sin trabajo |  |
He sido amenazado verbalmente o por escrito |  |
He llegado a tener miedo al teléfono por si me llamaban del trabajo |  |
Me han humillado criticando mi vida privada |  |
Me han retirado la mirada o la palabra |  |
Si me miran o me hablan, es con desprecio |  |
He sido apartado de mis compañeros. Me siento aislado. |  |
Cuchichean sobre mí, extienden rumores o me dejan en ridículo |  |
Me tratan de loco, como si sólo dijera estupideces o disparates |  |
Se ríen de mis defectos, me silban al pasar o me imitan burlonamente |  |
Me han hecho insinuaciones sexuales o se han rozado conmigo |  |
Me mandan tareas absurdas que me dejan en ridículo o me hieren |  |
Me mandan tareas que no sé hacer y luego dicen que soy un inútil |  |
Me mandan tareas que perjudican claramente mi salud |  |
Ponen en duda mis decisiones o todo lo que propongo |  |
Me dicen continuamente que me vaya o que no soy necesario |  |
He ido al médico por mareos, palpitaciones, dolores, problemas de estómago, insomnio, problemas en la piel o hipertensión arterial, que antes no tenía |  |
Me siento un fracasado a pesar de todo lo que me esfuerzo por hacer bien mi trabajo y llevarme bien con mis compañeros |  |
Siento una gran impotencia o ansiedad cuando pienso en el trabajo |  |

Si has respondido afirmativamente a las tres últimas frases y además, al menos una vez a la semana en los últimos 6 meses, eres víctima de dos o más del resto de las situaciones expuestas, podrías estar siendo víctima de acoso laboral. Puede que no tengas depresión, sino que estés recibiendo la opresión de tu entorno laboral. En ese caso, será necesario que hables con un mediador legal o sindical, que te ayude a valorar si realmente estás siendo víctima de un acoso laboral y, en su caso, actuar legalmente.

Para hablar de acoso laboral, se ha popularizado la palabra inglesa mobbing. Puede definirse como comportamientos de intimidación, de hostigamiento o de aislamiento por parte de una o varias personas contra un individuo, que se mantienen repetidamente a lo largo del tiempo y que pretenden desgastarlo psicológicamente para que él mismo abandone su puesto de trabajo. Generalmente, el acoso laboral no se inicia inmediatamente, sino que sigue una serie de pasos, que te contamos a continuación.

La aparición del conflicto. En ocasiones, la empresa necesita reducir su plantilla y no quiere realizar despidos improcedentes. Otras veces, la víctima del acoso se ha negado a aceptar cambios desfavorables en sus condiciones laborales o ha salido en defensa de los derechos de un compañero. En otras ocasiones, la víctima se ha ausentado un tiempo de la empresa por enfermedad propia o de un familiar. También puede que la víctima despierte envidias o que, simplemente, haya habido una discusión fuerte entre compañeros o entre el jefe y la víctima. En cualquier caso, tras el conflicto, el jefe, un encargado o un compañero comienzan a plantearse “deshacerse” de la víctima, iniciando los primeros comportamientos de aislamiento o desprecio, sin que la víctima lo espere. Al principio, uno se siente desconcertado. Observa un cambio de actitud en los demás, que no entiende, y trata de buscar una explicación, que no encuentra.

El acoso en sí. Los agresores comienzan a descalificar a la víctima. Critican su trabajo, su vida privada o su forma de ser. Intentan convencerle de que la culpa es suya, negando que ellos hayan cambiado su actitud. No le permiten hablar. No quieren relacionarse con ella y cuando lo hacen es para burlarse. Ridiculizan su aspecto físico, su orientación sexual o sus creencias políticas o religiosas. Imitan sus gestos y sus palabras. Le hacen insinuaciones sexuales. Cambian sus tareas habituales de trabajo, mandándole tareas humillantes, muy difíciles, o incluso no permitiéndole trabajar. En casos más graves, puede haber amenazas o agresiones físicas, aunque esto suele evitarse para que el sujeto no tenga pruebas y los pueda denunciar. La víctima del acoso empieza a experimentar síntomas de ansiedad y acude al médico. Esto es utilizado por sus compañeros para justificar sus agresiones, diciéndole que está loca o enferma, y que la culpa es toda suya.

En esos momentos la persona empieza a culparse a sí misma de lo que le sucede. Trata de esforzarse en ser amable con los demás y en hacer bien su trabajo, sin obtener ningún resultado. Normalmente, el acoso se hace en privado y los testigos son “ciegos y sordos”, muchas veces por temor a que hagan con ellos lo mismo, si apoyan a la víctima. La falta de apoyo y el silencio, hace que la víctima no se dé cuenta del grado de acoso sufrido, ya que nadie le da la razón.

La explosión. Finalmente, la víctima termina explotando, experimentando crisis de ansiedad, mostrándose agresiva con alguien o cometiendo errores por falta de atención. Cuando ya no puede más, acude a su médico de familia, quien le da una baja laboral. Su baja y sus síntomas de ansiedad se utilizan para atacarle más, tratándola como un “trabajador problemático”. Poco a poco la autoestima de la víctima está por los suelos, su salud física se resiente y su estado anímico está deprimido. En estos momentos es cuando la víctima cree estar padeciendo una depresión y comienza un tratamiento farmacológico y/o psicológico, que rara vez tiene éxito, porque el maltrato sigue presente. Es entonces cuando unas bajas laborales se enlazan con otras o recorre varios especialistas médicos, ya que su salud física y mental se ve afectada. En el peor de los casos, la víctima termina abandonando el trabajo por iniciativa propia, creyendo que la culpa es suya y con un intenso sentimiento de fracaso e impotencia. Esto dificulta la búsqueda de un nuevo empleo porque la víctima cree que el problema está en ella y que nadie la querrá contratar.

Técnicamente, el acoso laboral no se considera una enfermedad médica, como la depresión, sino una enfermedad profesional causada por un daño moral denunciable ante un juez. Si bien el Código Penal y el Código Civil españoles no contemplan como tal el acoso laboral o mobbing, sí que contemplan las amenazas, lesiones, injurias y calumnias, coacciones, tortura e integridad moral y delitos contra los derechos de los trabajadores. Por tanto, puede castigarse penalmente al infractor del delito y puede repararse civilmente a la víctima mediante una indemnización económica por el daño moral sufrido.

Si estás siendo víctima de un acoso laboral, un abogado o un sindicato pueden asesorarte de las medidas legales pertinentes que puedes tomar para defenderte. Tu malestar está provocado por un maltrato. Hasta que no cese ese maltrato, difícilmente podrás recuperarte emocionalmente. De hecho, si estás tomando psicofármacos o estás siguiendo una psicoterapia, el resultado de los mismos habrá sido escaso. Tu malestar está justificado y para que desaparezca, el primer paso es alejarte de ese entorno hostil y dejar de sufrir maltrato. Para ello será básico que cuentes con la ayuda de un abogado o un sindicato.

Necesitarás, además, un informe médico en el que se refleje detalladamente qué clase de violencia física o psicológica se ha ejercido sobre ti y el efecto que la misma ha tenido en tu salud y en tu estado de ánimo. También será necesario contar con pruebas o testigos que te apoyen ante el juez. Si tu abogado cree que tu caso tiene pocas probabilidades de éxito o no quieres pasar por un juicio, sí que necesitarás que un mediador legal te ayude a conseguir un despido por mutuo acuerdo con tu empresa.

En cualquier caso, es desaconsejable que tu malestar se trate como una depresión común de la que te recuperarás, ya que el acoso es la causa de tu malestar y, hasta que no desaparezca el acoso, no desaparecerá el malestar. Sabemos que es duro tener que acordar un despido y que difícilmente podrá repararse el daño psicológico sufrido con una indemnización económica o con el veredicto de un juez. Ahora bien, trabajos hay muchos, pero si tu salud física o psicológica se dañan gravemente o si tu malestar llega a afectar a tu entorno familiar, quizá no merezca la pena hacer lo justo, sino lo más conveniente para tu salud y los tuyos. Acordar un despido (o un traslado en el caso de cargos públicos) parece lo más ventajoso. Si éste no es posible, habrá que valorar otras opciones más costosas como iniciar un proceso judicial o abandonar voluntariamente el puesto de trabajo, antes de que se resienta más tu salud física y mental. A veces es más rentable empezar en un nuevo trabajo con salud, que conseguir que te den la razón perdiendo tu salud.

Si después de leer este apartado, sospechas que estás siendo víctima de acoso laboral, nuestro consejo es que acudas directamente a hablar con un mediador legal y con tu médico. Si estás además en tratamiento psicológico, es muy importante que se lo digas a tu terapeuta. Quizá sientas una mezcla de vergüenza e impotencia que no te permite hablar y te paraliza. Desahógate y cuéntale las humillaciones que has vivido. Estarás más dispuesto entonces a buscar soluciones para defenderte del maltrato.

6

CAMBIOS QUE CUESTAN

Las transiciones vitales

El ser humano está expuesto a continuos cambios a lo largo de su vida. Algunos cambios vienen impuestos por la edad o por las normas culturales como la jubilación o emanciparse de los padres para formar una nueva familia. Otros cambios vienen impuestos por otras personas, como cuando uno es despedido de su trabajo o su pareja le abandona. Y otros, sencillamente, aparecen, como cuando uno enferma o tiene un accidente que le deja secuelas.

Todo cambio, incluso en apariencia beneficioso, requiere un periodo de adaptación, que provoca estrés emocional. Para adaptarse al cambio, es necesario saber despedirse del pasado, de lo conocido, y estar abierto a afrontar un presente y un futuro relativamente inciertos, desconocidos. Implica abandonar viejos hábitos y aprender otros nuevos, que permitan adaptarse a la nueva situación. A este periodo de incertidumbre en el que uno se despide del pasado para dar la bienvenida al presente y al futuro, lo llamamos transición.

Es normal estar algo más nervioso cuando uno afronta un cambio. Es habitual estar unos días un poco más irritable o sensible. También es frecuente tener dificultades para dormir, alimentarse o concentrarse. Cuando estas dificultades son pasajeras y la persona se adapta al cambio, hablamos de una adaptación normal. Pero en ocasiones, el malestar puede ser más intenso y duradero, generando un trastorno de adaptación, que pasa factura al cuerpo y al estado de ánimo. A su vez, si este trastorno se agrava o se mantiene en el tiempo, puede convertirse en una depresión, debido al desgaste físico y emocional.

Quizá te estés preguntando por qué unas personas se deprimen y otras no lo hacen cuando afrontan un cambio similar, como puede ser un divorcio, un despido o una incapacidad física. Olvida lo de la falta de personalidad, falta de fortaleza o falta de voluntad. La depresión no tiene nada que ver con todo eso. Cualquier persona puede deprimirse siempre que la transición se quede bloqueada y uno no llegue a adaptarse al nuevo cambio.

Aferrarse al pasado y a lo conocido, no suele ayudar a afrontar el cambio. Paralizarse de miedo ante el futuro inmediato y lo desconocido, tampoco ayuda mucho. Seguro que conoces personas que siguen lamentándose de un divorcio que tuvo lugar hace muchos años y no se comprometen con una nueva pareja porque les aterra una nueva decepción. O personas que no se adaptan a una nueva enfermedad porque viven anclados en un mundo de recuerdos en los que tenían salud. Encerrarse en el pasado no suele ayudar a abrirse al presente, por muchas nuevas oportunidades que éste ofrezca. El malestar ocasionado por aferrarse al pasado y por temer el presente puede ser el caldo de cultivo para que cualquier persona desarrolle una depresión. Además, al afrontar un cambio, es muy importante la ayuda y el apoyo emocional que recibas de los demás, especialmente cuando el cambio implica a tu entorno.

Imagina una persona que mientras está adaptándose a su nueva situación de divorciado, ya de por sí dura, tiene unos hijos o unos familiares que le insisten para que vuelva con su ex pareja, se disgustan cuando ven que sale a distraerse con otras personas o le echan la culpa del divorcio. A esta persona le costará más adaptarse al cambio o incluso puede no adaptarse nunca, deprimiéndose entonces. En otros casos, puede suceder que una persona se haya deprimido por un motivo distinto (por ejemplo tras la muerte de un familiar) y esto haya complicado su adaptación a un cambio en su vida que vino después (por ejemplo, el nacimiento de un hijo).

En este capítulo conocerás la historia de Andrea, Pepe y Rocío. Los tres tuvieron que afrontar un cambio difícil en su vida. Andrea se emancipó de sus padres para casarse con su novio, Pepe se divorció de su mujer y Rocío fue diagnosticada de cáncer de mama.

Tipos de transiciones vitales

Vamos a distinguir dos tipos de transiciones: las esperadas y las inesperadas. Por transición esperada entendemos aquel cambio que viene marcado por la edad o por las normas sociales, como por ejemplo casarse o jubilarse. Con transición inesperada nos referimos a los cambios que aparecen repentinamente en nuestra vida porque los provocan otras personas, circunstancias que no dependen de nosotros o, sencillamente, pasan, como una enfermedad física.

Antes de seguir leyendo, responde a esta pregunta:

¿Qué cambio experimentaste en tu vida poco antes o poco después de deprimirte?

No es que el cambio haya tenido la culpa, pero sí que ha podido contribuir a tu depresión o puede estar contribuyendo para que no te recuperes de ella. Piénsalo un momento. ¿Qué cambios hubo en tu entorno familiar, laboral, social o en tu salud por la época que comenzaste a sentirte mal?

Transiciones esperadas

Por el hecho de tener una determinada edad o un determinado sexo se espera de uno que pase por una serie de cambios en la vida. Unas veces es nuestra propia naturaleza la que nos incita a cambiar, como las hormonas de la adolescencia, que incitan a buscar pareja, o las de la premenopausia, que muestran el fin de la reproducción femenina. Otras veces es la cultura o el entorno en el que vivimos quien nos marca lo que se supone que debemos hacer o cómo debemos conducir nuestra vida, como la edad de emancipar-se de los padres.

Seguro que de niño has jugado al juego de “las mamás y los papás” o al juego de los “oficios”, en los que fingías casarte y tener niños, o que eras policía o enfermero. Eso que hacemos de niños no es tan distinto de lo que hacemos de adultos, sólo que esta vez es en serio, y “debemos” hacerlo muy bien. En la vida real, todos jugamos a ser un buen hijo, un buen hermano, un buen amigo, un buen amante, un buen esposo, un buen padre, un buen trabajador, un buen amo de casa, un buen compañero de trabajo, un buen vecino…

Como si existiera lo bueno. Si no te permites sentir determinadas emociones al jugar o no te comprometes a jugar a un nuevo juego, o cambiar las reglas del juego, es más fácil que te puedas deprimir.

¿Qué se espera de un veinteañero? ¿Y de un maduro de cincuenta años? ¿Y de un anciano? ¿Qué se espera de ti? ¿Qué esperas tú de ti mismo? ¿Cómo te estás sintiendo al afrontar los cambios de tu vida? ¿Te permites sentir lo que sientes? ¿Te permites jugar a otros juegos o cambiar las reglas del juego? O, ¿siempre quieres jugar al mismo juego con las mismas reglas, a lo conocido?

Andrea ha jugado siempre a ser una hija servicial, atenta de su mamá. Siempre ha estado más pendiente de agradar a su madre y de protegerla del alcoholismo de su padre, que de plantearse realmente lo que quería hacer con su vida. Hace poco que se ha casado con su novio de toda la vida, pero no se siente feliz. Su madre le pide seguir jugando al mismo juego de siempre, en el que Andrea es su hija servicial y su protectora. Por ejemplo, su madre la llama angustiada contándole que no soporta a su padre y que la echa mucho de menos. Andrea, en cambio, necesita cambiar las reglas del juego en este momento de su vida. Necesita centrarse en formar una nueva familia con su marido y aprender a convivir con él.

No es fácil para Andrea jugar a los dos juegos a la vez, ya que o sigue siendo la misma hija servicial que sólo mira por mamá (algo que acabará alejándola de su marido), o da el paso de convertirse en la esposa de su marido (para lo que tendrá que dejar de ser la protectora de su madre). Andrea ha jugado siempre a hacer feliz a su madre, ya que pensaba (y su madre le decía) que su padre era insuficiente. Necesitará un periodo de transición para cambiar las reglas del juego con su madre (hija servicial) y jugar a un juego nuevo con su marido (esposa emancipada).

Como Andrea, todos necesitamos jugar a juegos nuevos conforme cumplimos años. Por ejemplo, pasamos de hijo pequeño (pendiente de papá, mamá y los hermanitos) a hijo adolescente (pendiente de los amigos y los estudios); después a esposo/a y trabajador/a (pendiente de nuestra pareja y trabajo), y a padre/ madre (pendiente de nuestros hijos); para pasar después a abuelo/a y jubilado/a (pendiente de los nietos y las aficiones). Para jugar a juegos nuevos, hay que cambiar las reglas de los juegos antiguos. Andrea no podía convertirse en esposa si no dejaba de ser la hija pequeña protectora de su mamá.

Las transiciones más comunes vienen marcadas por la edad. Cada cultura marca lo que se supone que cada uno debe hacer a una edad. Las transiciones más frecuentes en nuestra cultura son las siguientes:

La adolescencia. Implica hacerse más independiente de los padres, aprender a negociar con ellos, echarse amigos y comprometerse con unos estudios y aficiones. Para poder hacer esta transición, es necesario aprender a solucionar problemas por sí mismo, sin esperar a que los padres o hermanos lo hagan en tu lugar. También es necesario aprender a buscar afecto y compañía fuera del entorno familiar. Esto último es especialmente importante si la familia no satisface las necesidades de sentirse querido y valorado.

La juventud. En esta etapa es básico emanciparse de los padres. Eso no quiere decir separarse físicamente de ellos, sino confiar en que ellos podrán arreglárselas sin que estés en casa y que tú podrás sobrevivir sin su cuidado continuo. Es una época de decisiones importantes y de establecer compromisos. Comprometerse con una pareja (o con la soltería libremente elegida), con una profesión u oficio, con un grupo de amigos y con unas aficiones. También es el momento de plantearse tener hijos (sean biológicos o adoptados) y adaptarse al hecho de tenerlos (o no tenerlos) y criarlos (con las limitaciones de libertad que ello supone).

La adultez. Esta etapa consiste en aceptar los compromisos elegidos en la juventud o plantearse un cambio. Es necesario adaptarse a la pareja (o la soltería) y profesión elegidas. En el caso de tener hijos y padres ancianos, es el momento para facilitar que los hijos adolescentes se vayan haciendo más independientes y para ayudar a los propios padres, que se van haciendo más dependientes. Es frecuentemente un momento de crisis al replantearse la satisfacción propia con los compromisos que se adquirieron en la juventud. La insatisfacción muchas veces empuja al cambio o a la depresión.

La vejez. Cesar en la actividad laboral y buscar otras actividades de entretenimiento y aficiones, establecer más relaciones sociales y vecinales, implicarse en el cuidado de los nietos y pedir una ayuda moderada a los hijos (si se tienen), afrontar el deterioro físico y la pérdida de seres queridos, son transiciones típicas de este momento vital.

Transiciones inesperadas

Además de las transiciones esperadas, por las que todos pasamos, hay ciertos cambios que pueden aparecer de repente: las transiciones inesperadas. Algunas de las más frecuentes son:

La ruptura sentimental y el divorcio. Las dos partes de la pareja tienen que afrontar la ruptura y los sentimientos puestos en marcha. Es costoso aceptar que el proyecto de pareja ha fracasado. La culpa por lo que se pudo haber hecho y no se hizo, la tristeza por el tiempo perdido, y el miedo a los cambios inmediatos. También la rabia y la impotencia cuando se es abandonado por otra persona, así como la vergüenza y la culpa en quien abandona. Se hace más doloroso cuando hay hijos de por medio y se teme dañarlos con la separación. Igual que cuando los amigos y las familias se parten en bandos y uno siente que pierde no sólo a su pareja (y el proyecto que soñaba con ella), sino también la relación con amigos y con la familia política, actividades en común, la economía familiar y la sensación de tener a alguien ahí.

Separarse de seres queridos. Determinados cambios laborales o económicos pueden favorecer un cambio de domicilio o de estatus social, que implique un distanciamiento entre seres queridos y una pérdida de las costumbres que se tenían con ellos. A veces, el cambio es a mejor, en lo económico o en lo profesional; sin embargo, es posible que puedas sentirte abandonado por tu familia o tus amigos, bien porque te estés distanciando tú mismo a raíz del cambio, bien porque se estén distanciando ellos de ti. Es incluso más difícil el cambio cuando es “a mejor”, pues se supone que deberías estar contento (por ejemplo, porque tu mejor amiga se va al extranjero a cumplir su sueño profesional), pero en el fondo te sientes triste y enfadado (porque crees haberla perdido y echas en falta lo que hacíais juntos).

Cambios laborales. Pasamos una gran parte de nuestra vida trabajando. En el trabajo (sea dentro o fuera de casa), ponemos esfuerzo, energía, tiempo e ilusión. Cuando te despiden, te jubilan, te promocionan o, sencillamente, cambias de trabajo, es posible que sientas estar perdiendo una parte de ti mismo. Es frecuente la sensación de fracaso e inutilidad personal, sobre todo si el cambio no es deseado o si te sientes rechazado. También es frecuente la sensación de pérdida de los compañeros, de las actividades cotidianas o de aquello que sentías que se te daba bien. El miedo a no saber adaptarse a realizar nuevas actividades u ocupaciones, supone un desgaste psicológico.

El deterioro físico. La aparición de enfermedades y accidentes en uno mismo o en los seres queridos, supone un gran estrés. A veces es muy difícil adaptarse a las limitaciones que impone el deterioro físico, a la hora de realizar actividades y de relacionarse con los demás. Es necesario que aceptes tales limitaciones, sin anclarte en el recuerdo de aquella salud que tenías, y que has perdido. En ocasiones, la rabia (“¿Por qué yo?”), la tristeza (“¡Con lo bien que estaba yo antes!”) o el miedo (“¿Qué será de mí?”), no permiten tu adaptación. Es importante que aceptes estos sentimientos, porque son naturales, y que puedas compartirlos con los demás. También es necesario que te orientes para apreciar la salud que aún sí que tienes y aquello que sí puedes hacer y que sí puedes conseguir. Esto es especialmente necesario si padeces una enfermedad terminal en la que sabes que no sólo pierdes tu salud, sino tu vida.

Tu propia transición vital

¿Estás pasando por alguna de las transiciones que acabamos de exponerte? Te proponemos contestar a las preguntas que aparecen en la tabla Reflexiones 11.

Reflexiones 11: Tu propia transición vital

¿Qué cambio has tenido que afrontar o estás afrontando? ¿Ha sido esperado o inesperado?

¿En qué ha cambiado tu vida?

¿Cómo te sientes al respecto?

¿Qué personas y costumbres echas en falta?

¿Qué otras personas están a tu disposición? ¿Qué otras actividades podrían llegar a ser costumbres?

¿Qué te gustaba de tu vida anterior?

¿Qué te disgustaba de tu vida anterior?

¿Qué temes de tu nueva vida? ¿Con qué y con quién cuentas para afrontarla?

¿Qué te gusta o podría llegar a gustarte de tu nueva vida?

Despedir el pasado

La transición es como un puente nuevo que nos ayuda a cruzar de un lugar conocido a otro desconocido. Imagina que vas caminando y llegas a uno de esos puentes colgantes de madera, que aparecen en las películas de Indiana Jones; puente que has de cruzar. Quizá el lado donde estás no es idílico, pero es conocido y parece seguro. Verte en la obligación de cruzar, puede enfadarte, y el enfado puede hacer que decidas no cruzar, a pesar de ser necesario hacerlo. El enfado nos lleva a la protesta, a la queja y a la tozudez en seguir donde estamos. Detrás de muchas depresiones, hay un fuerte sentimiento de enfado por tener que cruzar al otro lado, sin verse preparado o sin ser la elección de uno mismo.

Pero ¿qué pasa si decides cruzar? Entonces aparecen las dudas y la inseguridad. “¿Podré hacerlo? ¿Sabré hacerlo? ¿Qué encontraré al otro lado?”, son los pensamientos más frecuentes. El miedo puede hacerse intenso y puedes empezar a cuestionarte tu capacidad para cruzar, especialmente si el puente no parece muy estable, se tambalea o cruje al ponerle el pie encima. Tu mente se llena de fantasías catastróficas: “¿Y si al cruzar se rompe el puente y caigo al vacío?”. Temores que pueden hacerte retroceder tras dar los primeros pasos.

La angustia se hace máxima cuando llegas al punto medio del puente, pues la posibilidad de retroceder se hace más difícil. Es un punto que impide el retorno. Si superas ese temor y avanzas hasta el final, llegarás al otro lado del puente. Tras unos momentos de alivio, o incluso de orgullo, es cuando podrías preguntarte: “¿Y ahora qué?”. Vuelven de nuevo los temores y las dudas. Es el momento de tomar una decisión: quedarse inmóvil o elegir cómo continuar el camino.

Algunas personas, se quedan ahí, quietas, por temor a avanzar. No hacerlo facilitará que recuerdes el otro lado. Al menos antes te sentías seguro, aunque no fueses totalmente feliz allí… No avanzar implica llenar tu mente de recuerdos, echando de menos lo que ya no tienes: “¡Con lo bien que estaba yo allí! ¿Para qué habré cruzado?”. A veces incluso puedes olvidar lo que detestabas del otro lugar y subir a los altares lo que viviste allá. La culpa y la tristeza se activan. Si son intensas, pueden dejarte bloqueado, porque no te permiten continuar el camino. El cuerpo ha cruzado, pero la mente no. La mente sigue en el otro lado, con lo que se perdió allí.

Otras personas, sí que cruzan en cuerpo y mente. Sienten miedo, pues están en un lugar desconocido, y dudan cómo continuar su camino. También pueden sentir vergüenza por lo que pudieran pensar los demás al verse novato en el nuevo lugar. Pero esos temores pueden convertirse en pequeños retos que ayuden a continuar el camino, dejando atrás el puente, que ya se ha cruzado. Siempre estará el recuerdo del otro lado y del puente que se cruzó, pero si la mente está en el nuevo lado, centrada en cómo continuar el camino, se continuará. Como decía el famoso poeta Machado: “Caminante, no hay camino, se hace camino al andar”.

¿En qué lugar te encuentras tú? ¿Estás sentado ante el puente, cruzado de brazos y con el entrecejo fruncido? ¿Estás con los temores y las dudas de los primeros pasos? ¿Quizá con la angustia de quien se ve en el medio del puente y teme caer al vacío sin poder regresar? ¿Acaso sientes la timidez de quien acaba de llegar al otro lado y no sabe cómo actuar? ¿Quizá estés sentado al otro lado, pero con pena por lo que dejaste atrás o con culpa por haber cruzado? ¿O estás haciendo caso a Machado? Si echas a andar, concentrándote en abrir tu propio camino, no querrás pisar tus propias huellas. Pero antes de hacerlo, vamos a ver qué sentimientos obstaculizan que eches a andar.

Lo justo y lo injusto

Imagina que llegas tarde a una cita y, mientras vas conduciendo tu automóvil, de repente se pincha una rueda. ¿Qué haces, aparte de llevarte un buen susto y un buen enfado? ¿Merecería la pena bajarse del automóvil y comenzar a plantearse si es justo o injusto lo que ha sucedido? ¿Y qué sería en tal caso? ¿Sería justo o injusto? Piénsalo un momento.

Muchos problemas o cambios que se nos presentan no son justos ni injustos, tan sólo son problemas o cambios pendientes de afrontar. Probablemente sea más rentable plantearse cómo afrontarlos que plantearse su justicia. Si te pones a cambiar la rueda pinchada o buscas ayuda para hacerlo, quizá llegues a tu cita. Si te quedas enfadado, preguntándote por qué te ha tenido que pasar a ti y protestando por lo injusto que te parece, lo más probable es que sigas ahí. Tu rueda seguirá pinchada, tu automóvil estorbará al resto del tráfico y no llegarás a tu cita. Tienes derecho a sentirte enfadado y a protestar por lo sucedido (¡claro que sí!), pero siempre que eso no te bloquee, y te permita continuar tu camino.

Si has vivido una situación que te ha parecido injusta, sentirás enfado. Si además lo que te ha enfadado lo ha provocado una persona querida, sentirás decepción o rencor. El enfado, la ira, la decepción y el rencor son emociones que nos ayudan a defendernos de los abusos de los demás. Es útil enfadarse para tener la energía suficiente que te ayude a defenderte. Pero no parece muy útil plantearse la justicia de los problemas o de los cambios. Nosotros te proponemos algo distinto. ¡Quítate la toga de juez y cambia el chip! Céntrate en qué te ayuda a continuar caminando y qué te paraliza en el camino. Haz aquello que te ayude a construir tu camino con tus propios pasos, aunque para ello tengas que dejar a un lado la justicia y cruzar un puente inestable.

Lo deseado y lo temido

Muchas de las transiciones por las que pasamos tienen una parte de deseo y otra parte de temor. Por ejemplo, hay parejas que desean casarse, otras divorciarse; trabajadores que desean promocionar, otros desean despedirse; parejas que desean ser padres y madres… pero temen hacerlo. El deseo de cambiar conduce casi siempre al temor.

Unas veces se teme las repercusiones del cambio, como dejar de vivir con los padres o verse sin una pareja al lado, echar de menos a los compañeros de trabajo o perder la libertad del que no tiene hijos. Otras veces, se teme no saber desempeñarse en un lugar desconocido, como aprender a convivir con la pareja o plantearse una vida sin ella, buscar y aprender un nuevo empleo, o aprender a ser padres.

Si el temor es intenso, el deseo puede quedar bloqueado y, si queda bloqueado, será más difícil moverse para cambiar. Muchas personas, por ejemplo, ansían la jubilación o que sus hijos sean ya adultos, incluso imaginan con deseo todo lo que harían al tener menos ocupaciones y más tiempo para sí mismos. En cambio, si al llegar ese ansiado momento, temen ver la casa “vacía” o temen no tener un trabajo al que acudir cada mañana, el temor hará olvidar todo lo deseado con anterioridad. Sin deseo, no habrá movimiento. Sin movimiento, uno se queda paralizado, triste y meditabundo. ¡No dejes que el miedo te paralice y vuelve a desear!

Lo perdido y lo ganado

Todo cambio implica perder algo y ganar algo. Cuando lo perdido es importante y valioso, cuesta desprenderse de ello. Cuesta decir adiós. Sin embargo, para poder centrarte en el presente y afrontar tu nueva situación, es inevitable despedirse de lo perdido, de tu pasado. Antes de seguir, te proponemos contestar las preguntas de la tabla Reflexiones 12. Piensa durante un momento qué te gustaba y qué te disgustaba de tu antigua vida. Después, qué te gusta y qué te disgusta de tu nueva vida. Antes de seguir leyendo, anota libremente todo lo que se te ocurra. Es importante que no juzgues los sentimientos que se despierten en ti al recordar el pasado o al pensar en el presente.

Reflexiones 12: El balance

¿Cómo era tu antigua vida?
¿Qué te gustaba de ella? | ¿Qué te disgustaba de ella?
¿Cómo es tu nueva vida?
¿Qué te gusta de ella? | ¿Qué te disgusta de ella?

La mayoría de las personas que se deprimen tras cruzar el puente, tienden a recordar más lo que les gustaba del pasado y a olvidar lo que les disgustaba. Esto hace que la sensación de haber perdido sea mayor. Vuelve a mirar lo que has escrito en la tabla Reflexiones 12. ¿Qué otras cosas te disgustaban de tu vida anterior? Piénsalo. Seguro que hay más de las que ahora recuerdas. ¿Qué te ponía tenso? ¿Qué no te terminaba de llenar? ¿Qué te hacía sentir insatisfecho y decepcionado? Toma tiempo y anota todo lo que se te vaya ocurriendo.

Mira ahora lo que has anotado sobre lo que te gustaba de tu pasado. ¿Realmente era tan valioso y tan necesario para ti? A veces uno idealiza o idolatra el pasado, subiéndolo a unos altares que no le corresponden. Ver tan “bueno” el pasado, dificulta ver las oportunidad del presente. Míralo de nuevo y bájalo de los altares, critica lo que merezca crítica. ¿Qué queda ahora? Sí, quizá eso sí que sea valioso y te duela sentir que lo has perdido. Si es así, llóralo. La pérdida sólo se calma con llanto. Llora si lo necesitas. Laméntate por haberlo perdido. Hazle su duelo.

Perder la cercanía con un ser querido, perder el placer que aportaba un trabajo o una afición, perder la seguridad que te hacía sentir una persona o una actividad, perder parte de tu salud, perder una estabilidad económica, perder parte de tu libertad…, son pérdidas dolorosas. Si has perdido algo así, llóralo. Una forma de llorarlo es escribiendo una carta. Te animamos a que le escribas una carta a tu pasado. Laméntate en esa carta por todo lo que has perdido importante para ti.

La tristeza puede activar además otras emociones como la rabia o la culpa. Si es así, exprésalas en esa carta. Si lo que has perdido es la relación con una persona, dile lo que la echas en falta, lo rabioso que estás porque ha cambiado vuestra relación, recrimínale cómo te ha dañado y pídele perdón por cómo le has dañado tú (si crees haberlo hecho). Expresa tu tristeza, tu rabia y tu culpa.

No es necesario que le entregues esa carta a nadie. Léela después y comparte tus reflexiones con alguien de tu confianza o con un terapeuta, que te comprenda y también te ayude a tener otros puntos de vista sobre lo vivido por ti. Te ayudará a digerir emocionalmente esas pérdidas. Antes de escribirla, sería necesario activar tus recuerdos. Mira fotos de tu pasado. Recuerda las personas y las ocupaciones que has perdido. En el capítulo 4 (duelo complicado) damos ideas de cómo llorar a un difunto. Muchas de las ideas que aparecen allí pueden ayudarte a llorar la pérdida de una relación o de una ocupación importante para ti. Emocionalmente, sentir que se aleja un ser querido o se pierde una ocupación valiosa, no es tan distinto a llorar la muerte de alguien querido (en este caso es claramente más intenso). Aunque un ser querido no haya fallecido, sí ha muerto de alguna forma dentro de nosotros y necesita ser llorado, velado y enterrado.

Hemos hablado del pasado, pero ¿qué está pasando con tu presente? ¿Qué te gusta y te disgusta de él? Las personas que se deprimen tienden a prestar más atención a lo que les disgusta del presente. Además, suelen quitarle importancia a lo que sí les gusta. Piensa un momento a qué le estás prestando atención en tu presente y tu futuro inmediato. Mira lo que has anotado en la tabla Reflexiones 12. ¿Qué otras cosas te gustan en tu presente y no has anotado aún? Observa a tu alrededor. ¿Con qué personas cuentas? ¿Quién te considera alguien valioso, aunque tú mismo no te consideres así? ¿Quién te busca y quién está ahí cuando lo buscas? ¿Qué actividades dicen que se te dan bien, aunque tú no lo sientas así? ¿Qué sabes hacer, a pesar de no tener energías para hacerlo? Tus síntomas depresivos pueden condicionarte a la hora de relacionarte con los demás o de llevar a cabo actividades. Estas personas y actividades podrían volver a llenarte interiormente. Préstales la atención que merecen y, por supuesto, no le quites la importancia que tienen.

¿Y qué pasa con lo que te disgusta de tu presente? ¿Qué podría cambiarse? Tu sentimiento de soledad y poca valía puede calmarse con la compañía de seres queridos. Si están disponibles, búscalos. Si no lo están, busca otras personas que puedan llegar a ser queridas por ti y puedan quererte. Tus sentimientos de inutilidad y fracaso, también pueden aliviarse si te implicas en actividades y tareas que te permitan recordar que sí eres alguien capaz de hacer cosas, a pesar de tu malestar. Demuéstrate a ti mismo que en vez de tener preocupaciones, tienes ocupaciones. En el siguiente apartado vamos a retomar tu presente para ayudar a que te adaptes a él, por duro que sea.

Dar la bienvenida al presente

Antes de dar la bienvenida al presente, es básico haberse despedido del pasado. Si aún no lo has hecho, vuelve a leer el apartado anterior y haz las tareas que se proponen. Emocionalmente no estarás preparado para decir “¡hola!” si aún no has dicho “¡adiós!” El enfado, el miedo, la tristeza y la culpa son emociones que pueden haberte dejado inmóvil en distintos lugares del puente. Será importante aceptarlas mientras cruzas, y proponerte seguir cruzando, antes de plantearte cómo continuar tu camino al otro lado del puente.

Pero ¿qué hacer cuando ya has cruzado y te encuentras en un lugar desconocido? Ante lo desconocido, echarás mano de lo conocido para saber cómo actuar. Es entonces cuando aparecen los temores y las decepciones.

Temores y decepciones

Desde la infancia aprendemos cómo se supone que es el mundo que nos rodea y cómo debemos sentirnos al vivirlo. La familia, el colegio, los amigos, los medios de comunicación, el cine…, todos ayudan a que nos hagamos una idea de cómo son y cómo se viven las experiencias de la vida. Pero a veces esas ideas no reflejan la realidad al cien por cien. No son más que estereotipos de la realidad. Los estereotipos pueden ser positivos o negativos.

Cuando echas mano en tu cabeza de un estereotipo positivo para entender la realidad, sólo miras una parte de ella: la agradable. Por eso es frecuente sentirse decepcionado al averiguar que hay otra parte que es desagradable. Se suelen tener ideas muy idílicas sobre hechos como emanciparse de los padres, estudiar lejos de casa, casarse, tener hijos, mudarse a una casa “mejor”, promocionar en el trabajo, que los hijos se emancipen o jubilarse. Mirar sólo la parte agradable de los sentimientos que estás teniendo al pasar por una de estas transiciones, puede hacer que te sientas tremendamente desilusionado o decepcionado al cruzar el puente. Estas experiencias también entrañan dolor, porque en todas se pierde algo y en todas se descubre que no era tan maravilloso como te habían contado. Cualquier cambio que se produzca, aunque sea “a mejor”, implica despedirse de algo y decir adiós siempre es, en parte, doloroso.

Por ejemplo, todo el mundo habla de la maternidad como la experiencia más maravillosa del mundo. Existe un estereotipo positivo, es decir, una idea subida a los altares, de lo que se supone que es ser madre o padre. Por supuesto, nadie habla del malestar físico del embarazo (nausea, mareos, dolores, sentirse pesada) ni del malestar psicológico (no reconocer el propio cuerpo, dejar de hacer algunas actividades). Tampoco se habla del dolor del parto, de la angustia de no saber cómo tratar al bebé recién nacido, de lo insoportable que se hace el llanto por las noches. Además, hay sentimientos de los que no se puede hablar, como ideas del tipo: “¡Con lo feliz que era yo antes! ¿Para qué habré tenido al niño?”. La pareja (y los otros hijos, si los hay) tampoco puede hablar de algunos sentimientos inaceptables, como la envidia que se tiene al bebé, que se lleva toda la atención y cuidados. Además, debes agradecer el apoyo que te prestan tus familiares, a pesar de que cuestionen y critiquen todo lo que tú haces con tu mejor intención para cuidar de tu bebé. Por supuesto, tú has de sonreír y mostrar gratitud, aunque te hagan sentir que eres un perfecto inútil como padre o madre.

Nuestra intención no es asustarte ante tu maternidad o paternidad, sino decirte que esa experiencia no es tan idílica como se suele contar. Ser padre o madre está lleno de sentimientos agradables como sentir crecer a tu bebé en tu interior, tenerlo entre tus brazos y disfrutar de verle crecer con tu ayuda. Pero también de sentimientos desagradables como el dolor, los celos, el miedo y la impotencia. Todos ellos forman parte de la misma experiencia y todos son normales.

Con los estereotipos negativos pasa justo lo contrario. Uno mira sólo la parte desagradable de la realidad y aventura sólo experiencias dolorosas. Esto disparará tu miedo y te hará retraerte, que te vuelvas más tímido y vergonzoso. Por ejemplo, ser abandonado por tu pareja, divorciarse, ser despedido, tener que cerrar un negocio, tener una enfermedad o un accidente con secuelas.

Imagina la esposa que acaba de descubrir que su marido tiene una amante y quiere abandonarla por ella. Al principio, la rabia se lo pone fácil, incluso puede ser ella misma quien le diga al marido que se vaya de casa y que quiere el divorcio. La tristeza, después, se lo pone más difícil. Empieza a echar en falta lo que le gustaba de él y tiende a olvidar lo que le disgustaba. Será mucho más difícil pasar por ese puente si tiene una idea muy negativa de lo que está viviendo y le queda por vivir. El estereotipo negativo que tiene en su cabeza sobre el abandono y el divorcio puede asustarla e impedir que retome las riendas de su vida.

Pensamientos del tipo: “Yo a mi edad educando a mis hijos sola, saliendo con amigas divorciadas o solteras, ligando, buscando otro empleo…” o del tipo: “Me ha dejado porque soy fea e insoportable” o “¿Qué van a pensar de mí si me ven haciendo tal o cual cosa?”. Todos estos pensamientos reflejan una idea muy negativa de lo que significa el divorcio. Idea que no refleja la realidad al cien por cien. Aunque ser abandonado y divorciarse sean experiencias dolorosas, lo cierto es que abren ante ti una nueva puerta. Puedes empezar a plantearte qué quieres de verdad en tu nueva vida y cómo quieres conducirla.

¿Cómo son los estereotipos que tienes en tu cabeza? ¿Tienes ideas muy maravillosas e idílicas que te decepcionan y no te dejan aceptar la realidad como es (estereotipos positivos)? ¿O acaso tienes ideas muy horribles de lo que estás viviendo, hasta el punto que sientes un miedo o una vergüenza exagerados (estereotipos negativos)? Responde a las preguntas que aparecen a continuación en la tabla Reflexiones 13.

Reflexiones 13: Estereotipos positivos y negativos

¿Qué experiencia tan supuestamente maravillosa estás viviendo?
¿Qué se supone que deberías sentir y deberías hacer? | ¿Qué sientes y qué necesitas hacer en realidad?
¿Qué experiencia tan supuestamente horrible estás viviendo?
¿Por qué te parece tan horrible? ¿En qué te basas para pensar que no la superarás? | ¿Qué necesitas hacer para que el miedo y la vergüenza no te paralicen?

Valorar lo que sí tengo o podría tener

Hasta ahora hemos hablado del sentimiento de pérdida y de las emociones desagradables que despierta. Pero con los cambios, incluso aquellos más dolorosos, también se abren puertas. ¿Cuáles son las que tienes por abrir?

Responde por escrito las preguntas que aparecen en la tabla Reflexiones 14. Toma tu tiempo para hacerlo, incluso hazlo en varios días. Anota todo lo que se te ocurra.

Reflexiones 14: Adaptarse a la nueva vida

¿Qué te gusta de tu nueva vida?

De lo que no termina de gustarte ahora, ¿qué podría llegar a gustarte?

¿Con qué recursos y habilidades cuentas?

¿Qué te vendría bien aprender para desenvolverte mejor?

¿Con qué ayudas cuentas y con cuáles podrías contar?

¿Qué te impide ponerte en marcha?

Mediante las relaciones que establecemos con los demás, conseguimos sentirnos queridos y parte de alguien. Igualmente, mediante las actividades que realizamos, conseguimos sentirnos útiles y parte de algo. ¿Qué actividades son las que estás llevando a cabo? ¿En qué estás invirtiendo tu tiempo y tus energías? ¿En qué actividades y relaciones personales te estás implicando ahora mismo? Si consigues implicarte con las personas y con las actividades que tienes o podrías tener a tu disposición, será más fácil que vivas en el presente. El presente es lo que puedes cambiar. El pasado ya no está en tu mano. Acepta el momento que estás viviendo en el presente y consigue darle un sentido para ti. En el capítulo 9 encontrarás una serie de consejos que te ayudarán a conseguirlo.

Si al pensar en tus relaciones personales, detectas tensiones con alguien querido, sería interesante que leyeras también el capítulo

5. Si, por otra parte, apenas tienes personas a tu alrededor y crees tener dificultades para establecer y mantener relaciones con los demás, te animamos a leer el capítulo 7.

Ejemplos de transiciones vitales

A continuación conocerás la historia de Andrea, Pepe y Rocío. Los tres tuvieron que afrontar un cambio difícil en su vida. Andrea se emancipó de sus padres para casarse con su novio, Pepe se divorció de su mujer y Rocío padeció cáncer de mama.

Andrea: alejarse del entorno familiar

Andrea tiene 25 años, trabaja en una peluquería y es la menor de tres hermanos. Sus padres no han tenido una buena relación, incluso han pensado en separarse varias veces. Su madre suele quejarse de lo infeliz que se siente al lado de su marido, un hombre que prefiere pasar su tiempo libre en el bar y que llega en ocasiones borracho a casa. Andrea siempre se ha creído en el deber de rebajar la tensión entre sus padres. Ha hecho de intermediaria de sus discusiones en multitud de ocasiones, pero sus esfuerzos han servido para poco. También se ha visto en la obligación de hacer feliz a su madre, que tanto se ha sacrificado por ella y sus hermanos.

Desde que sus hermanos se fueron de casa, la unión de Andrea con su madre se hizo más intensa aún. Su madre decía que ella no era como las demás madres, que era la “amiga” de su hija. Ambas se contaban confidencias y hablaban de sus relaciones de pareja, incluso de la parte sexual. Para Andrea era difícil esta situación, porque en ocasiones no estaba de acuerdo con su madre y le apetecía defender a su padre. Tampoco le resultaba agradable que su madre le dijera que no disfrutaba del sexo con su padre. Sin embargo, prefería callar su desacuerdo para no disgustarla.

Cuando Andrea salía con su novio y sus amigas, se preocupaba pensando cómo estaría su madre. A veces, incluso discutía con su novio por este motivo, ya que él no aceptaba que su madre la llamara por teléfono preguntándole cuándo iba a volver o contándole la discusión que acababa de tener con su padre.

Hace un año su novio le pidió casarse y ella aceptó, a pesar de sus dudas. Por entonces, tuvo varias crisis de ansiedad e insomnio, que achacó al estrés de los preparativos de la boda. Finalmente se casó y se fue a vivir a un bonito apartamento que había decorado a su gusto. A los meses de casarse, comenzó a sentirse decaída. Se despertaba a mitad de la noche, ansiosa. A veces calmaba su ansiedad con comida, lo que le hizo ganar peso. Se sentía más despistada y eso afectaba a su trabajo. Cuando llegaba a casa, sentía ganas de llorar, pero trataba de disimularlo para que su marido no creyese que se arrepentía de haberse casado con él. No entendía lo que le pasaba. Se decía a sí misma que no debería sentirse así. Quería a su marido, le encantaba su apartamento, tenía amigas y le gustaba su trabajo. Sin embargo, se sentía sola.

¿Qué crees que le pasaba a Andrea? ¿Por qué le costaba tanto seguir caminando una vez que había cruzado el puente hacia el matrimonio? Añoraba la relación diaria que tenía con su madre y se sentía culpable por no estar con ella. Creía que la había “traicionado”, que la había “abandonado”. Creía que había sido “egoísta” porque sólo había pensado en ella. Por primera vez en su vida, Andrea renunciaba a complacer a su madre. La añoranza y la culpa no le permitían vivir su presente.

Para su madre tampoco fue fácil que ella se marchara de casa. De hecho, se deprimió también durante un tiempo, lo que hacía que Andrea se sintiera más culpable aún. La tristeza de su madre le confirmaba que, sin ella, su madre nunca sería feliz, algo que no era cierto. Andrea era la hija de su madre. No era su esposa, ni su amiga, ni su propia madre. Andrea sólo podía ser su hija. Su madre ya tenía un esposo, unas amigas y una madre anciana que necesitaba ayuda. Andrea no podía ocupar un lugar que no le correspondía.

En la medida que Andrea se replanteó el tipo de relación que tenía con su madre, pudo empezar a calmar su malestar. Lo cierto es que Andrea, en su fuero interno, se sentía muy enfadada con su madre; algo que no se atrevía ni a confesarse ella misma. Desde fuera parecía que tenían una relación maravillosa, que eran “amigas”. Sin embargo, esa relación era posible porque Andrea callaba muchos de sus sentimientos. Andrea estaba harta de que su madre criticara a su padre y la utilizara de intermediaria en sus discusiones. Para ella, su padre no era tan horrible como lo pintaba su madre. Sí que se iba al bar y venía borracho, pero a veces era para evitar las críticas de su madre. Era incapaz de reconocer algo positivo en él, a pesar de que era un hombre cariñoso y que trabajaba en exceso para pagar las muchas deudas que tenían. Su madre estaba insatisfecha con su padre, pero su padre también estaba insatisfecho con su madre. Eran la cara y la cruz de la misma moneda. Ella no podía satisfacer a ninguno de los dos, porque ninguno era su pareja. Ella tenía su propia pareja, con la que acababa de casarse y con la que quería formar su propia familia.

Conforme Andrea pudo revisar su pasado, se dio cuenta de que no era tan idílico. Echaba de menos ver diariamente a su madre y sus confidencias, pero se sentía aliviada de no tener que escuchar las críticas de su madre hacia su padre. Ni su padre era tan “malo” ni su madre era tan “buena”. Hasta ahora su misión en la vida había sido proteger a su madre y hacerla feliz. Su misión, en este momento, era otra. Andrea quería conducir su propia vida. La relación con su madre era muy valiosa, pero sólo era una parte de su vida. Su marido, su trabajo, sus amigas, sus aficiones y resto de su familia (su padre y hermanos), también son parte de su vida, y requieren su espacio.

En la medida que Andrea y su madre dejaron de ser “amigas” y se convirtieron en madre e hija, todo mejoró. Tras un periodo de depresión y búsqueda desesperada de su hija por teléfono, su madre comenzó a salir más con su padre y a criticarlo menos. Al sentirse más valorado, él empezó a pasar más tiempo en casa y su madre se sentía menos sola, por lo que necesitaba menos a Andrea. Así, ella pudo centrarse en su presente. Pudo comprometerse verdaderamente con su marido y disfrutar con sus amistades, sin sentirse culpable por dejar que su madre viviera su vida.

¿Te has visto reflejado en Andrea o en su madre? ¿Crees estar ocupando un lugar que no te corresponde? Si te sientes como Andrea, recupera tu sitio y no te sientas culpable por ello. Tienes derecho a vivir tu vida y a ser tú quien la conduzca.

Si, en cambio, te sientes como la madre de Andrea, es importante que aceptes esos sentimientos de pérdida. Es natural que llores la ausencia de tus hijos en casa y eches en falta muchas de las costumbres que teníais juntos. Pero no pidas a tus hijos adultos que dejen de serlo para convertirse en tu pareja, en tus amigos o en unos niños pequeños que ya no son. Ellos sólo pueden ser tus hijos adultos. Si tienes pareja, céntrate en mejorar tu relación con ella o plantéate romper con ella (lee el capítulo 5), establece nuevas amistades (capítulo 7) y da un sentido a tu vida a través de ocupaciones como el trabajo, aficiones, vida social y actividades para la salud (capítulo 9).

Pepe: el divorcio

Pepe es un hombre de 35 años con dos niños, que acaba de divorciarse. Sospechaba que su mujer tenía una aventura con un compañero de trabajo, aunque ella lo negaba. Desde que su mujer le dijo que quería divorciarse, se ha sentido triste e irritable. Ha perdido el apetito y le duele frecuentemente el estómago. No consigue dormir por las noches y está cansado al día siguiente. Al acostarse, comienza a dar vueltas a la cabeza. Se siente incapaz de afrontar el cambio y no se hace a la idea de perder a su mujer. Tiene una imagen muy negativa de sí mismo y cree ser un fracasado como hombre. Se siente muy culpable y avergonzado por no haber sido lo suficientemente bueno para ella. A veces se ha sentido tan desbordado que ha recurrido al alcohol para olvidarse de todo o ha pensado en el suicidio. Pepe se sentía en el medio del puente colgante y temía caer al vacío.

¿Te has sentido alguna vez como él? Ser rechazado o abandonado es una experiencia dolorosa, especialmente si quien te rechaza o abandona es un ser querido. Sin embargo, lo que hizo que Pepe se deprimiera no fue el dolor por el abandono, sino cómo lo vivía. Creía ser un fracasado por ello. Se criticaba continuamente y se sentía culpable por no haber sabido conservar a su esposa. Idolatraba su matrimonio y demonizaba el hecho de estar divorciado. Pepe concebía el matrimonio como algo para toda la vida, como el de sus padres y como le dictaban sus creencias religiosas.

Lo cierto es que él no había sido feliz con su pareja. Su mujer había estado más pendiente de criticarle que de apoyarle en las decisiones difíciles. Lo hacía sentir inferior ante su suegro y sus cuñados, vistos siempre por ella como “mejores” que él. Su mujer se quejaba de que él no tenía iniciativa, pero cuando la tomaba, le ponía pegas a sus propuestas. Se quejaba de que él nunca expresaba sus sentimientos, pero cuando lo hacía, ella lo interrumpía, y hablaba y pensaba por él, haciéndole sentir un inútil, como tantas veces le había hecho sentir su madre cuando era un niño.

Temía que sus hijos dejaran de quererlo y verse otra vez viviendo con sus padres, por quienes nunca se había sentido aceptado. Decidió convivir con un compañero de trabajo para compartir gastos. Descartó convivir con sus padres porque estos lo incitaban a recuperar a su mujer y lo hacían sentir culpable con argumentos religiosos. Su mujer y él hablaron con sus hijos y les explicaron que ya no iban a vivir juntos y que ahora tendrían dos casas: la de mamá y la de papá. La custodia y la vivienda familiar se la quedó su ex mujer. Pero eso no implicaba renunciar a su paternidad. Se implicaba más en el cuidado de sus hijos, les ayudaba con sus deberes y programaba actividades con ellos los días que él tenía la custodia. De hecho, comenzó a vivir su paternidad mucho más que antes.

Su vida había estado muy centrada en su trabajo. Desde que se casó, había perdido el contacto con muchos de sus amigos. Le daba vergüenza salir y conocer gente nueva. Sin embargo, conforme fue superando sus temores, comprobó que su situación no era tan horrible. Conoció a otras personas que habían pasado por experiencias similares y no se sintió tan fracasado ni tan responsable de la ruptura. Al fin y al cabo, para que la pareja funcione las dos partes han de contribuir. Cuando una pareja se rompe, los dos son responsables.

Asumió su parte de responsabilidad pero no la de su ex mujer. Llegó a la conclusión de que no podía resolver los conflictos evitándolos. Callarse y permanecer enfadado hasta explotar, no era útil. Evitar hablar con ella para que no lo criticara, tampoco era útil. Haber sido más claro a la hora de expresar sus necesidades y haber expresado su desacuerdo abiertamente con su ex mujer, sí que lo hubiese ayudado a que ella lo entendiera. Él nunca sería el “príncipe azul” que buscaba su ex mujer, sencillamente, porque no existía. Su error fue creer que él sí podría llegar a serlo y sentirse un fracasado al no conseguirlo.

Tras el divorcio, su ex mujer comenzó a salir con su compañero de trabajo. Pepe comprendió que tanto su ex mujer como él, tenían derecho a retomar su vida. Buscar apoyo en su familia, implicarse con sus hijos, conocer amigos nuevos, y mejorar su salud y su aspecto físico, le ayudaron a rehacer su vida. A veces echaba en falta sentir que tenía una pareja al lado y una “familia tradicional”. Pero con el tiempo, descubrió que él podía valerse por sí mismo.

¿Te ves reflejado en Pepe o en su ex mujer? La separación y el divorcio siempre es doloroso para los dos miembros de la pareja. No sólo se pierde la relación de pareja con el otro, sino todos los proyectos que se tenían juntos. Es importante llorar estas pérdidas, pero sin aferrarse a ellas. También es importante continuar caminando, por intenso que sea el miedo, la vergüenza o la culpa. Llora lo perdido y continúa caminando. Además, si tienes hijos con tu ex pareja, será necesario que enterréis vuestra relación como pareja pero no vuestra relación como padres. Vuestros hijos necesitan que colaboréis para educarles.

Rocío: la pérdida de la salud

Rocío tiene 37 años, trabaja a tiempo parcial como administrativa, está casada y tiene una niña de 5 años. Hace 3 años le detectaron un cáncer de mama. Ha recibido radioterapia y quimioterapia, y le extirparon un pecho. Actualmente es una superviviente al cáncer. Sin embargo, lleva unos meses triste e irritable. Se enfada y llora con facilidad. Se despierta en mitad de la noche angustiada y le cuesta recuperar el sueño. Ha perdido peso por falta de apetito. Se queja de no tener memoria como antes y de estar como adormilada. Siente que su vida ya no tiene el sabor de antes.

Sus familiares están sorprendidos de verla así. No entienden cómo estaba de buen humor durante el tiempo que pasó por la operación y por tratamientos duros, y ahora, que está recuperada, se hunde. De hecho, al principio de la enfermedad, era ella quien daba ánimos a su marido y quien gastaba bromas a los familiares y amigos que iban a visitarla al hospital. Incluso era ella quien calmaba a los que se ponían a llorar desconsoladamente al verla.

En realidad, todos esos ánimos y bromas eran una fachada. En su interior, sentía verdadero pánico a morir, pero no quería angustiar a sus seres queridos, especialmente a su marido y a su hija. Después de la operación, sentía mucho miedo a que el cáncer se reprodujese y tener que pasar por el mismo calvario otra vez.

A veces se imaginaba agonizando e incluso se imaginaba el sufrimiento de los suyos en el momento de su entierro. Estos pensamientos aparecían en sus pesadillas o sencillamente le venían a la cabeza durante el día.

Rocío había guardado muchos sentimientos tras esa sonrisa y aparente calma. Sentía mucha rabia. No entendía por qué le había tenido que tocar a ella. Se repetía una y otra vez: “¿Qué he hecho yo para merecer esto? ¿Por qué ahora, con lo feliz que era yo? ¡No es justo!”. Guardaba mucho miedo al sufrimiento, a morir y no poder ver crecer a su hija, a no poder desempeñar su trabajo y sus aficiones como antes… También guardaba tristeza. Se sintió, por primera vez en su vida, totalmente indefensa. Había perdido su salud, que siempre había sido de hierro, y la idea de vivir segura.

El cáncer era algo que escapaba a su control y a su voluntad. Era una amenaza invisible, cuyos golpes no podía anticipar para defenderse. De ahí, que su mente trataba de imaginar el peor escenario posible en el futuro (su muerte), como en un intento de estar preparada. Nunca había hablado de estos sentimientos con nadie. Los guardaba para sí misma. No quería preocupar a sus seres queridos, ni que le tuviesen lástima. Lo cierto es que guardar todos estos sentimientos y fingir calma, la estaba matando emocionalmente.

En la medida que Rocío dejó de preocuparse por cómo se sentían los demás, comenzó a hablar de lo que estaba sintiendo ella. Comprobó que no daba lástima a los demás, sino que había sido una experiencia dolorosa para todos y que era necesario digerirla. Todos temían perder algo importante. Ella temía perder la salud y sus proyectos vitales. Sus seres queridos temían perderla a ella. Todos sentían dolor, estaban confusos y no sabían cómo actuar. Es normal en estas situaciones. Hablar de ello, ayudó también a que sus familiares, especialmente su marido, pudieran ayudarla; algo que necesitaba ella y que necesitaban hacer los demás.

Había algo que le impedía retomar su vida: la vergüenza. No quería mostrar su cuerpo y se despreciaba al mirarse desnuda ante el espejo. Tenía relaciones sexuales con ropa y no permitía que su marido la tocara de cintura para arriba. Este sentimiento es frecuente en las personas que tienen una secuela visible o una incapacidad evidente, tras pasar por una enfermedad o un accidente.

A veces se tienen estereotipos muy negativos sobre la minusvalía y la discapacidad, sea ésta física, psicológica o sensorial. Estereotipos que no reflejan la realidad. Otras veces, las secuelas se consideran como un recuerdo de lo vulnerable e indefenso que está uno ante la vida. De ahí, el rechazo que provocan en uno mismo. Así lo vivía Rocío, aunque más adelante comprendió que su pecho extirpado no era una prueba de su debilidad ni de su indefensión ante la vida, sino una prueba de su fortaleza y de su capacidad de supervivencia. Era una “herida de guerra”, que demostraba que ella había sobrevivido.

Actualmente no sabe si ha ganado la guerra al cáncer o si sólo ha vencido en una batalla, pero no está dispuesta a que el cáncer decida cómo ella ha de conducir su vida. Es ella quien quiere conducirla. Le da igual si el cáncer la hiere de muerte dentro de un mes o si muere siendo una ancianita de 100 años. Dure lo que dure su vida, ha decidido vivirla en el presente y ser ella quien la dirija. Aferrarse al pasado idílico en el que se sentía invencible y con una salud de hierro, no le ayuda a valorar el presente. Aterrarse imaginando un futuro de sufrimiento y muerte, tampoco le ayuda. Ha decidido vivir su presente, participando en la vida de sus seres queridos (y no siendo una mera espectadora de la misma), recuperando su trabajo, sus amistades y sus aficiones. Rocío ha conseguido descubrir que no es la “súper Rocío” de antes de la enfermedad ni la “pobre Rocío” de la enfermedad. Sencillamente es Rocío.

¿Te ves reflejado en Rocío o en alguno de sus familiares? Si te sientes como Rocío, ¿qué estás haciendo tú ante el deterioro de tu salud y las marcas del mismo? ¿Compartes tus sentimientos? ¿Te dejas ayudar? ¿Has conseguido soltarte de esa idea fantasiosa de ser invencible, que te tenía atado? ¿Vives en un futuro aterrador lleno de sufrimientos que aún no han ocurrido y que posiblemente nunca ocurran? ¿O estás viviendo tu presente, participando en él y no siendo un mero espectador del mismo?

Si, en cambio, te ves reflejado en uno de los familiares de Rocío, es importante que afrontes con naturalidad vuestra nueva situación, por dolorosa que sea. Con naturalidad no nos referimos a que finjas que no ha sucedido nada, que te obceques en que todo tiene que salir bien a la fuerza o que te muestres desconsolado a cada momento. Con naturalidad queremos decir que aceptes los sentimientos que vas teniendo en cada momento tal y como son. Sentimientos de rabia, de miedo, de tristeza y de culpa. Acéptalos pero sin agarrarte a ninguno. Igualmente, ayuda a tu familiar enfermo o discapacitado a que exprese y acepte sus emociones. No lo avasalles con ánimos poco realistas ni lo angusties innecesariamente con tu propia angustia. Ayúdalo a que llore su pérdida de salud o de capacidad y a que retome las riendas de su vida, implicándose de nuevo en relaciones y ocupaciones que tengan un valor para él (no para ti) y al ritmo que él/ella marque. Recuerda que es su camino, no el tuyo.

7

LA FALTA DE RELACIONES SATISfACTORIAS

El déficit intrapersonal

Las personas necesitamos establecer y mantener vínculos afectivos y lazos sociales con los demás. Relaciones íntimas con familiares y unos pocos amigos; relaciones menos íntimas, pero satisfactorias, con otros amigos y conocidos; y relaciones cordiales con compañeros de trabajo y vecinos, son necesarias para la estabilidad emocional.

Hay personas que apenas han establecido vínculos afectivos duraderos en su vida, permaneciendo la mayor parte de su tiempo aislados. Hay otras personas que sí establecen vínculos, pero tienden a perderlos con facilidad o no disfrutan de ellos cuando los mantienen. En cualquier caso, la falta de vínculos o la insatisfacción con los mismos, conduce al aislamiento, a la soledad y a la sensación de vacío. En estas condiciones, es más fácil desarrollar una depresión, ya sea por la soledad o por la falta de apoyos emocionales en momentos difíciles. ¿Te has parado a mirar alguna vez el tipo de vínculos o de lazos que tienes con los demás? ¿Te has fijado en la cantidad y en la calidad de los mismos? Te proponemos hacerlo contestando las preguntas de la tabla Reflexiones 15

Reflexiones 15: Tu entorno interpersonal

De tus familiares, ¿con quiénes tienes más intimidad? ¿Con qué frecuencia los ves y qué te gusta hacer con ellos?

Si tienes pareja, ¿cómo es la relación con ella?; y si no la tienes, ¿qué crees que te impide tenerla?

¿Quiénes son tus amigos de confianza? ¿Con qué frecuencia los ves y qué te gusta hacer con ellos?

De los amigos y conocidos menos íntimos, ¿cuáles crees que podrían convertirse en amigos más íntimos? ¿Qué te impide que esto suceda?

Si trabajas fuera de casa, ¿cómo te llevas con tus compañeros de trabajo y con tus jefes? ¿Con quiénes tienes más confianza?

Y en tu vecindario, ¿con qué vecinos notas mayor conexión? ¿Qué te frena a la hora de que la relación se haga más cercana?

Cuando estás enfermo, disgustado o necesitas consuelo, ¿a quién acudes? ¿A quién más podrías acudir, aunque no lo hagas?

Cuando necesitas compartir un momento de alegría, de calma o de diversión, ¿a quién buscas y qué actividades haces con él/ella? ¿A quién más podrías buscar, aunque no lo hagas?

El tipo de vínculos que establecemos con los demás, influye en nuestra manera de relacionarnos; y al contrario también, la forma en la que nos relacionamos, influye en el tipo de vínculos que establecemos y en la permanencia y la satisfacción con los mismos. ¿Has pensado alguna vez cómo acostumbras a relacionarte con los demás? ¿Has probado a verte desde fuera, como cuando uno mira un video de sí mismo?

En este capítulo vamos a tratar de hacerlo. Te animamos a observar con quién te relacionas y de qué manera lo haces. No juzgues ni critiques tu forma de hacerlo. Sencillamente obsérvate tú y observa a los demás.

Aislamiento, soledad y depresión

No es lo mismo sentirse solo que estar solo. Hay personas que se sienten solas estando rodeadas de gente, y personas que estando físicamente solas, se sienten acompañadas. Por eso, vamos a distinguir entre soledad y aislamiento. La soledad es el sentimiento de estar solo, con independencia de que haya o no gente a tu alrededor. El aislamiento, en cambio, es la acción de apartarte de los demás para quedarte físicamente solo, aislado.

Cuando uno está deprimido es frecuente sentirse solo (soledad) y ese sentimiento puede llevar a apartarse de los demás (aislamiento). Otras veces, pasa al revés, pues una persona empieza a apartarse voluntariamente de los demás o los demás la apartan de su lado (aislamiento) y poco a poco va apareciendo en ella el sentimiento de estar solo (soledad).

¿Qué te sucede a ti? ¿Estás solo, te sientes solo o te pasan las dos cosas a la vez? ¿Qué ocurrió primero? ¿Tu sentimiento de soledad te hizo aislarte? ¿O acaso el aislamiento te ha llevado a sentirte solo? Sea como fuere, lo cierto es que la soledad y el aislamiento pueden ser el caldo de cultivo para que aparezca la depresión.

Mediante el contacto con los demás y nuestra pertenencia a distintos grupos (familiares, de amigos, laborales, vecinales, de aficiones, etc.), cubrimos nuestras necesidades afectivas y sociales. No formar parte de estos grupos o tener la sensación de que uno no pertenece a los mismos, conduce al vacío y éste a la depresión.

Vamos a ver de qué manera puedes estar aislándote tú mismo y/o cómo tu forma de relacionarte, puede estar contribuyendo a que te aíslen o a que no te sientas satisfecho con los demás.

formas de relacionarse que dificultan conectar con los demás

Una relación con otra persona tiene sentido en la medida que las dos partes consiguen cubrir sus necesidades afectivas, como el sentirse querido, incluido, valorado, respetado, seguro y libre. Incluso algunas necesidades aparentemente materiales, esconden una necesidad afectiva. ¿De qué te sirve el dinero si no puedes gastarlo con nadie? ¿Qué sentido tiene ser famoso si nadie te tiene en cuenta? Tras la búsqueda del estatus social y económico, suele esconderse la necesidad afectiva de ser valorado, querido o respetado por los demás. De ahí que algunas personas se depriman tras conseguir dinero o fama, si éstos no van acompañados de amor y respeto sinceros por parte de los demás.

Algo es necesario en la medida que no se ha tenido nunca o en la medida que uno se ha acostumbrado a tenerlo. Si, por ejemplo, crees que nunca te han valorado, ansiarás que alguien te valore. Pero, si te han valorado en exceso, ansiarás igualmente que te sigan valorando en el momento que creas que han dejado de hacerlo. En un caso porque no lo has tenido nunca y en otro porque te has acostumbrado a tenerlo siempre, sentirás una carencia, un vacío.

Vamos a ver algunas formas de relacionarse que suelen dificultar el establecimiento y el mantenimiento de relaciones satisfactorias con los demás.

Estar acompañado a toda costa

La pertenencia a grupos humanos como la familia, el grupo de amigos, el grupo de trabajo o el vecindario, nos ayuda a sentimos seguros y a salvo. Cuanto más amenazado o indefenso te sientas, mayor será tu necesidad de estar con ellos. Sin embargo, la búsqueda desesperada de seguridad puede llevarte a que te “aferres” innecesariamente y a que dependas en exceso de sólo unos pocos seres queridos. Unas veces porque se aprende a actuar así; y otras, porque la depresión induce a actuar así, puedes estar aferrándote demasiado a unos pocos seres queridos, aislándote de otras personas, y dependiendo en exceso de ellos para cubrir tus necesidades afectivas y sociales.

Las personas que se aferran a la familia (o la pareja), aislándose del resto, sienten miedo (o incluso pánico) cuando se alejan de ella. Necesitan asegurarse una y otra vez de que sus seres queridos los siguen queriendo para sentirse tranquilos. Esto puede causar dos tipos de problemas. Por un lado, pierden la confianza en sí mismos para afrontar dificultades, tomar decisiones y relacionarse con otras personas. Por otro, dependen tanto de sus seres queridos, para sentirse seguros, que no se atreven a contradecirles. Se convierten en una especie de “adictos al amor”, que necesitan continuamente comprobar que sus seres queridos los siguen queriendo. Amar en exceso al otro y buscar insistentemente su amor, hace que se amen poco a sí mismos. Además, también corren el riesgo de que los seres queridos se cansen de esa continua búsqueda de seguridad y consuelo, provocando el efecto contrario al esperado.

A veces, en lugar de consuelo y cariño, lo que reciben es rechazo o contestaciones groseras.

La tendencia a aferrarse a los seres queridos, hace que se vuelvan mucho más tímidos, se retraigan en las relaciones con personas no familiares y desconfíen de sí mismos. Buscan siempre la seguridad y la aprobación de una persona considerada más fuerte como el padre, la madre, un hermano, la pareja, un hijo o un amigo muy íntimo. Pero esto es a costa de no confiar en sí mismos y de renunciar a lo que desean, para que los demás no se enfaden y los sigan queriendo. La renuncia continuada a los propios deseos, hace que estén sonrientes por fuera, pero a punto de explotar por dentro.

En el fondo, sienten rabia en su interior, pero les da miedo expresarla, por si dejan de quererles. Rabia que a veces aparece en forma de pensamientos (“No valgo para nada”) o de impulsos agresivos (como ganas de gritar o de hacerse daño). Otras veces, esa rabia interior se convierte en ansiedad o dolores musculares, debido a la tensión interior que tiene el cuerpo. Esa tensión, a la larga, provoca tristeza, desgaste energético y un sentimiento de desesperación.

La búsqueda de estar acompañado a toda costa, es una forma de relacionarse que se aprende. El hecho de no haberte sentido querido y protegido, puede hacer que busques desesperadamente la seguridad y el afecto en los demás, ya que te consideras a ti mismo insuficiente para estar a salvo. Pero puede pasar al contrario también. Si has sido criado en un ambiente muy protector o has tenido cuidadores demasiado pendientes de ti, habrás aprendido a no confiar en ti mismo y a depender excesivamente de las otras personas para sentirte seguro. Aunque no estés solo, es bastante probable que te sientas en soledad y busques desesperadamente el afecto de los demás.

Esta tendencia de aferrarse a los seres queridos, aumenta en los momentos de depresión. Por otra parte, muchos de los síntomas de la depresión, en sí mismos, activan el instinto de protección de los demás. El llanto, la cara triste, el cuerpo desganado, etc., incitan a proteger y a consolar, al principio de la depresión. Sin embargo, con el tiempo, esos mismos síntomas causan impotencia en los demás, lo que puede hacer que te eviten o reaccionen groseramente cuando busques consuelo en ellos.

¿Te suena lo que acabas de leer? ¿Sientes estar solo, aunque tengas compañía? ¿Necesitas comprobar repetidamente quién te quiere? ¿Se quejan tus seres queridos de que es imposible consolarte por mucho que se esfuercen? ¿Te da la sensación de que tratan de evitar estar contigo o te desprecian cuando buscas su consuelo?

Posiblemente lo que evitan y desprecian no es tu compañía, sino tu búsqueda desesperada de consuelo. Es difícil consolar a alguien que se encuentra muy deprimido. A menudo dará igual lo que te digan o lo que hagan para calmarte. Tú seguirás sintiendo la misma soledad y ellos se sentirán impotentes, al ver que no pueden hacerte sentir mejor.

Nosotros te animamos a hacer algo distinto. El sentimiento de soledad no se calmará si buscas aliviarlo interesándote únicamente en unas pocas personas. Acepta ese sentimiento de soledad como parte de tu depresión. El sentimiento de estar solo no significa que lo estés, es solamente una sensación de desprotección. Cuando estés con tus seres queridos, no intentes comprobar una y otra vez si te quieren o no. Asume que mientras estén a tu lado es porque quieren estarlo, nadie les obliga. Céntrate en hacer actividades que tengan un valor para ti y para tus seres queridos. Busca además la compañía en otras personas de tu entorno: familiares con los que tienes menos confianza, amigos y conocidos, compañeros de trabajo y vecinos. Concéntrate en conocerlos, no en comprobar si te quieren.

En la medida que te impliques más en otras relaciones, necesitarás aferrarte menos a unos pocos y te sentirás más libre cuando tengas que contradecirles o mostrarles tu desacuerdo. Para que una relación sea sincera, es necesario que te abras a la hora de expresar lo que sientes. Pero has de abrirte tanto para agradecer lo que te gusta como para protestar (en lugar de quejarte o darle vueltas en tu cabeza) sobre lo que no te gusta. Te ayudará a estar más tranquilo y los sentimientos de soledad se irán aliviando poco a poco, conforme tú te vayas sintiendo más seguro y menos rabioso interiormente.

Mejor solo que mal acompañado

¿Has oído alguna vez este dicho? Pues hay personas que lo llevan a la práctica demasiado a menudo y piensan que mejor estar solo que mal acompañado. El temor a ser rechazado o dañado por los demás, puede hacer que te retraigas y te aísles, con la intención de protegerte. El problema es que el aislamiento lleva a la soledad, al vacío y a la depresión. Apartarte de los demás puede protegerte de que te hagan daño, pero también te impide cubrir tus necesidades afectivas y sociales.

Las personas que han sufrido alguna forma de maltrato en la infancia o en la adolescencia, tienden a aislarse como una forma de protegerse de los demás. Haber sido criado por alguien crítico, exigente, agresivo o frío en la infancia. Haber sido víctima de malos tratos o de abusos sexuales. Haber sido comparado negativamente con otros hermanos, compañeros o amigos. Haber sufrido durante la adolescencia burlas, acoso o desprecio por parte de hermanos, de compañeros de colegio o de vecinos. Haber sido víctima de discriminación por tu aspecto físico, tu sexo, raza, religión, lengua, orientación sexual o tu estatus económico. En general, el abuso de poder o el rechazo sufrido en un momento de tu vida, puede haberte hecho creer que todo el mundo actuará igual, que tarde o temprano te harán daño, te rechazarán, te abandonarán o se aprovecharán de ti; de forma que hayas decidido aislarte como forma de protección.

En otras ocasiones, no es el maltrato, sino el exceso de protección, lo que puede llevarte a que evites el contacto con los demás. Si desde tu infancia, has sido cuidado por personas que han estado demasiado pendientes de tus necesidades, puedes haberte hecho muy sensible al rechazo. El temor a no recibir el cuidado (cuando lo das por supuesto) y la atención a la que estás acostumbrado, puede hacer que renuncies a mantener una relación, en general satisfactoria, en el momento que sientas una pequeña falta de cuidado o de atención.

Establecer y mantener relaciones con los demás implica aceptar la posibilidad de ser aceptado y de ser rechazado. Si el maltrato o el exceso de protección, te han hecho muy sensible al rechazo, es posible que trates de evitarlo a toda costa. Has podido acostumbrarte a alejarte de los demás para protegerte del futuro daño que pudieran hacerte. El problema es que no sólo evitas el daño de ser rechazado, también impides el placer de ser aceptado. Alto precio el que puedes estar pagando para sentirte a salvo.

¿Cómo te sientes tú cuando conoces a alguien nuevo? ¿De qué estás más pendiente? ¿De si te acepta o de si te rechaza? El temor al rechazo puede hacer que estés demasiado pendiente de él; hasta el punto de que cualquier reacción normal de desaprobación o desacuerdo puntuales, puede ser valorada como un rechazo total de tu persona. Estar pendiente del rechazo hace que vivas con tensión cualquier encuentro con los demás. Como la tensión no es agradable, es posible que el recuerdo que te quede es de haber estado a disgusto con esa persona o esa situación. Pero ¿qué causa tu malestar? ¿El encuentro con esa persona o la tensión que te provoca estar pendiente de si te rechaza? Nuestro consejo es que estés abierto tanto a ser rechazado como a ser aceptado. Cuando conozcas a alguien, sé curioso con esa persona. Interésate por qué cosas le gustan y cuáles le disgustan. Busca qué tenéis en común y qué podéis aportaros el uno al otro, de todo el mundo puede aprenderse algo. No saques conclusiones precipitadas de cómo le has caído o de qué opinión tiene de ti. Concéntrate en conocerle y en darte a conocer.

A veces el esfuerzo que realizas para caer bien, puede terminar consiguiendo el resultado contrario. ¿No has intentado alguna vez caer muy bien a alguien y el resultado fue un desastre? Intentar dar una buena imagen, hace que dejes de ser tú mismo. Igual que sucede cuando tratas de dar una mala imagen. Las imágenes, sean “buenas” o “malas”, no son más que imágenes y, por tanto, no son reales. Tu verdadera persona es lo real y lo interesante. Dala a conocer a los demás.

Cuando conozcas a alguien, no busques caerle bien, simplemente cuéntale quién eres y cómo eres, e interésate por quién es y cómo es esa persona. Si sientes algo de conexión con ella, mantén el contacto y conócela mejor. A no ser que tú mismo estés saboteando la posibilidad de hacer amigos. ¿Te lo has planteado alguna vez? Quizá tú mismo te estés poniendo la zancadilla sin darte cuenta. A continuación te señalamos algunas de las formas más típicas de ponerse la zancadilla para evitar ser rechazado:

Quedarse petrificado. Cuando el temor al rechazo es muy intenso, uno sencillamente se convierte en una estatua. Se queda en un rincón, callado, intentando pasar desapercibido, asintiendo con la cabeza y sonriendo sin apenas mirar a los ojos. El temor a parecer “estúpido” o “aburrido”, puede hacer que actúes de una forma poco interesante y que no te des a conocer. A veces incluso puede que pases todo el tiempo imaginando qué podrías decir para resultar interesante o ingenioso, sin articular una sola palabra. Lo cierto es que el tiempo pasa y permaneces petrificado. Si te pones la zancadilla de esta forma, es posible que las personas no se interesen por ti. No porque tú seas “estúpido” o “aburrido”, sino porque las estatuas dejan de ser interesantes cuando se las ha observado un rato, no tienen movimiento. ¡Tú no eres una estatua! Enseña a los demás quién eres, cómo eres, cuáles son tus gustos y tus opiniones. ¡Muévete! ¿Qué es lo peor que puede pasar? ¿Que te rechacen? Eso es lo que pasará si sigues petrificado.

Olvidar los puntos fuertes. Hay personas que consiguen salir del estado de petrificación y se dan a conocer. El problema es que sólo dan a conocer una parte de sí mismos y de las cosas que han vivido. Pueden hablar de lo que no saben hacer, de lo que no tienen, de lo que se les da mal, de las desgracias que han vivido, de su enfermedad, de lo triste que es la vida y de lo angustiantes que son sus problemas. Pero ¿qué pasa con el resto de experiencias que han vivido y viven? ¿Qué pasa con lo que sí saben hacer, con lo que sí tienen y con lo que sí se les da bien? ¿Qué pasa con los momentos de alegría y orgullo que han vivido y viven? ¿Y con la salud que sí tienen? A veces los puntos fuertes quedan olvidados, arrinconados en la memoria como si no existieran. Nuestro consejo es que los saques del olvido. Cuando te des a conocer, ¡date a conocer al completo!

Poner en duda los halagos de los demás. Otra forma frecuente de ponerse la zancadilla es preguntar continuamente a los demás por los fallos y defectos que posees, y no creer los cumplidos que los demás te hacen. Preguntas del tipo: “No te ha gustado, ¿verdad?”, “¿en serio que lo he hecho bien?”, o frases del tipo: “Seguro que lo dices para quedar bien o porque me tienes aprecio o porque sabes que estoy triste”, cuando alguien te hace un cumplido o te halaga. Los mensajes de este tipo son desagradables para quien los escucha, porque implican una desconfianza. A veces el temor al rechazo puede llevarte a intentar asegurarte a toda costa que los cumplidos y halagos son ciertos. O puede que pongas a prueba a los demás contándoles tus defectos o fallos, esperando su aprobación. Sin embargo, preguntar únicamente por los fallos propios y poner en duda los halagos de los demás, suele ser incómodo y bloquea la comunicación. Si alguien te hace un cumplido o un halago, no lo pongas en duda rápidamente y acéptalo. Que la depresión te impida ver tus virtudes y tus aciertos, no significa que no los tengas. Y, por supuesto, no preguntes continuamente por tus defectos y tus fallos. Los demás estarán más interesados en conocer tus puntos fuertes que tus puntos débiles.

Entregarse a medias

¿Sueles tener la sensación de que si te entregas un poco a alguien te tomará por completo? Hay personas que no se entregan ni se implican con los demás por temor a depender emocionalmente de ellos o por temor a que les exijan cada vez más.

Si has sido criado o educado por personas muy variables en sus reacciones emocionales, no es extraño que te sientas así. Si, por ejemplo, tus cuidadores o educadores fueron personas que te premiaban cuando estaban contentos y te castigaban cuando estaban enfadados, con independencia de cómo tú te hubieses comportado, tendrás sentimientos contradictorios a la hora de relacionarte con los demás. Por un lado, desearás sentirte querido y valorado por los demás, pero, por otro lado, puede que sientas desconfianza y sólo te relaciones superficialmente. Es posible que parezcas tener muchas relaciones familiares y sociales, pero quizá sólo sean de “hola y adiós”. Algo parecido sucede a quienes sólo han sido premiados por actuar de una determinada manera. Siguen haciendo siempre su mismo papel sin implicarse emocionalmente con sus seres queridos y conocidos. Sólo muestran una parte de sí, aquélla que todos esperan o la que se han acostumbrado a mostrar. A continuación encontrarás algunas pistas que pueden hacerte sospechar que no te comprometes al cien por cien al relacionarte con los demás.

Centrarse en lo material. Hay personas que tratan de demostrar su amor a los demás mediante bienes materiales (dinero, regalos) y buscan el amor de los demás mediante sus posesiones (dinero, propiedades) o su estatus (éxito profesional, inteligencia, aspecto físico). Los bienes materiales, las posesiones y el estatus pueden provocar placeres puntuales y estados de bienestar pasajeros, pero no consiguen aliviar la soledad. Buscar el amor de los demás de esta forma, tiene dos peligros. Por un lado, es posible que no te sientas querido ni valorado una vez que hayas conseguido las posesiones o el estatus deseado. Por otro, las otras personas pueden no entender tu forma de expresar afecto y creer que no te importan por mucho que tú te esfuerces en conseguir dichos bienes materiales para ti o para ellos. Además, en el caso de perderlos, corres el riesgo de confundir tu valor personal con las posesiones o el estatus que has perdido. Tú, como persona, eres mucho más que tus posesiones, tu estatus y tu aspecto físico. Quien te rodea podrá admirar o despreciar lo que tienes, pero siempre valorará quien tú eres si te atreves a ser tú mismo.

Mirar por la tarea y no por la persona. Otra forma de vincularse a medias con los demás consiste en centrarse demasiado en determinadas tareas o actividades a costa de olvidar que se está rodeado de personas. Por ejemplo, si te enfadas mucho con un amigo por haber llegado tarde para entrar al cine y eso te hace estar a disgusto con él toda la velada, ¿por quién estás mirando? ¿Por la tarea (ver un película) o por la persona (tu amigo)? Si tu intención es compartir un momento con tu amigo, ¿qué más da que sea viendo una película, charlando en una cafetería o paseando por la calle? Si te ha molestado su tardanza, díselo y pídele que sea puntual la próxima vez. Pero no permitas que la tarea sea más importante que la persona. Cualquier tarea, sea de trabajo o de ocio, tiene un valor en la medida que te conecta con alguien o contigo mismo. Por eso, incluso cuando la tarea la hagas tú solo, no olvides que eres tú quien la lleva a cabo. Mira por ti y por los demás, no por cómo se lleva a cabo la tarea.

Cuidar a los demás sin dejarse cuidar uno mismo. Hay personas que desde bien pequeños han aprendido a anteponer las necesidades de los demás a las necesidades propias. Se relacionan con los demás haciendo de “papá”, “mamá” o “enfermero” de sus seres queridos y conocidos. Nunca dicen “no” a los demás para no herirles. Tratan de agradar y cuidar, a pesar de sobrecargarse o de tener que renunciar a sus propias necesidades. ¿Te sientes así tú? ¿Te ves cuidando de los demás y te resulta difícil pedir que te cuiden? ¿Sientes que los demás se aprovechan de tus buenas intenciones?

En cualquier caso, el problema es que, a la larga, todos terminarán creyendo que tú no tienes necesidades y que sus necesidades son más importantes que las tuyas. Quizá te vean como alguien muy “fuerte”, todopoderoso, hasta que la depresión te ayude (y les ayude) a entender que eres humano y también necesitas cuidados. ¿Temes que te cuiden? ¿O acaso crees que no mereces cuidados? ¡Aprende a cuidarte y a pedir cuidados! Las relaciones son satisfactorias en la medida que los cuidados son mutuos y se equilibran. Ten presente que vales por lo que eres, no por lo que das. Además, sobrecargarse de esa forma, cuidando continuamente a los demás, favorece que te sientas explotado y resentido en tu interior al comprobar que, por mucho que tú te esfuerces, nunca será suficiente.

Esa sensación de desequilibrio entre lo que das y lo que recibes puede conducirte a que tú mismo te aísles para que no se aprovechen de ti. El problema es que quizás tú mismo te estés ofreciendo voluntario para ello, o que incluso crean que lo haces encantado.

Hacer de maestro. A veces uno intenta ser querido y valorado por lo que sabe y es capaz de hacer. Esto favorece que se relacione con los demás como un “maestro” y no como un familiar, un amigo o una pareja. ¿Se queja tu entorno de que les dices lo que tienen que hacer y cómo lo tienen que hacer? ¿Te sientes poco valorado o querido cuando no te obedecen o cuando ignoran tus consejos? Si te metes en el papel de “maestro”, sin darte cuenta, corres el riesgo de que los demás crean que les quitas libertad y reaccionen groseramente (o llevándote la contra), ante tus bienintencionados consejos, como una forma de sentirse libres. Por muy experto que seas en un tema o en la vida de una persona, aprende a esperar que pidan tu ayuda. No permitas que tu ansia de proteger o enseñar a los demás, les quite la voz o les haga retraerse ante ti. Tu valor como persona es mayor que cualquier conocimiento o habilidad que puedas tener.

Formas de relacionarte que te aíslan: tu caso particular

¿Con qué formas de relacionarte, de las que acabas de leer, te has sentido reflejado? ¿Te aferras sólo a unos pocos y te aíslas del resto? ¿Evitas relacionarte para no ser rechazado? ¿Te entregas a medias? Vamos a verlo más despacio.

Te proponemos pensar cómo te relacionas con tus familiares, con tus jefes y compañeros de trabajo/estudios, con tus amistades, con tus vecinos y con desconocidos. A continuación encontrarás el Inventario 7, donde aparecen algunas formas de relacionarse que conducen al aislamiento, a la soledad o a las dos cosas. Como ya te hemos dicho antes, la soledad y el aislamiento contribuyen a que puedas deprimirte o a que se bloquee tu proceso de recuperación una vez deprimido. Piensa si sueles relacionarte de las siguientes formas y contesta sí o no.

Inventario 7: Formas de relacionarte que te aíslan

| Sí | No
Me aferro a unos pocos seres queridos para sentirme seguro |  |
Me aterra alejarme de mis seres queridos o que se alejen de mí |  |
Confío más en lo que me aconsejan que en mi propia opinión |  |
Necesito comprobar que me quieren y que tengo alguien ahí para no sentirme solo |  |
Evito el conflicto por temor a que dejen de quererme o me abandonen |  |
Me quejo de que no me quieren lo suficiente |  |
Me siento inseguro y me paralizo ante desconocidos |  |
Estoy más pendiente de si me rechazan que de si me aceptan |  |
Evito el conflicto por temor a ser rechazado |  |
Suelo hablar más de mis defectos y fallos que de mis virtudes y aciertos |  |
Pongo en duda los halagos de los demás |  |
Doy mucha importancia a los bienes materiales, las posesiones, el aspecto físico o el estatus (social, económico o intelectual) |  |
Estoy más pendiente de que las cosas se hagan “bien” que de con quién estoy |  |
Tiendo a convertirme en la “mamá” o el “papá” de los demás, cuidando de ellos, sin pedir que me cuiden a mí |  |
Trato de mantener una imagen de mí como alguien fuerte y todopoderoso |  |
Tiendo a sobrecargarme de obligaciones, aunque no me lo pidan, y luego siento que se aprovechan de mí |  |
Suelo quejarme de que nadie me ayuda y de que no valoran mi esfuerzo |  |
Suelo aconsejar a los demás lo que han de hacer, aunque no me pidan consejo |  |
Tiendo a interrumpir a los demás, hablo por ellos o actúo en su lugar |  |

¿A veces no tienes la sensación de que siempre te pasa lo mismo con distintas personas? ¿O que siempre terminas sintiéndote igual hagas lo que hagas? ¿Cómo te las arreglas para terminar enredado en problemas parecidos? ¿Cómo te las ingenias para quejarte con frecuencia de la misma situación con distintas personas? Y los demás, ¿cómo se las arreglan para enredarte en los mismos problemas? ¿Cómo se las ingenian para que tú tengas que quejarte de lo que te quejas siempre?

¿Qué tiendes a repetir tú, a pesar de que no te haga feliz? ¿Cuánto tiempo llevas haciéndolo? ¿Cuánto tiempo pretendes seguir haciéndolo?

Las experiencias de la infancia (en la familia y en la escuela), marcan nuestra forma de relacionarnos. No necesariamente porque sean traumáticas, sino porque un niño no sabe lo que es normal, así que normaliza lo que suele ver que se repite.

¿Cómo sueles relacionarte tú con los demás, en especial con tus seres queridos? ¿Cómo suelen relacionarse ellos contigo? ¿Qué suelen esperar de ti? ¿Qué esperas tú de ellos? ¿Qué suele repetirse, contribuyendo a que tú termines siendo aislado o aislándote tú mismo?

Piensa en cómo te relacionabas tú con tu familia (padres/ madres, hermanos/as, abuelos/as) y cómo se relacionaban contigo y entre ellos. Piensa también cómo te relacionabas con tus maestros, con tus compañeros de clase y amigos del vecindario. Encuentra puntos en común. Te ayudará a entender tu forma habitual de relacionarte y cómo eso lo llevas a cabo por inercia ahora con tu pareja, tus amistades, tus compañeros de trabajo, vecinos o jefes, casi sin darte cuenta de ello.

Ser consciente de tu forma habitual de relacionarte y de cómo ésta contribuye a tu aislamiento o tu soledad, te ayudará a decidir qué quieres seguir haciendo y qué no, a la hora de tratar con los demás.

Lo que lleva a una persona a aislarse es la sensación de que las relaciones con los demás no son lo suficientemente gratificantes. Generalmente el problema no está en las personas en sí, sino en cómo las personas se relacionan entre sí.

Si la conclusión que sacas es que no te satisfacen tus relaciones con los demás, será necesario que te plantees qué cambios necesitas incorporar en tu forma habitual de relacionarte. No se trata de que cambies tu forma de ser ni de que cambies la forma de ser que tienen los demás. Se trata de encontrar puntos de equilibrio que permitan satisfacer tus necesidades y las de las personas importantes que te rodean.

En el caso de que tu aislamiento sea extremo y apenas te relaciones con nadie, el primer paso es comprometerte a establecer nuevas relaciones con los demás y valorar la posibilidad de rescatar algunas de las relaciones de tu pasado. Si tienes dificultades para hacerlo tú mismo, busca la ayuda de algún profesional de la salud mental que te ayude a ver lo que tú no ves.

Ejemplos de personas con déficit interpersonal

A continuación vas a conocer la historia de Luisa, Sandra y Antonio. Los tres tenían dificultades para relacionarse con los demás, lo que contribuía a su aislamiento y soledad.

Luisa: la dependencia excesiva

Luisa tiene 43 años, es hija única, soltera, y vive con su madre viuda. Siempre se recuerda como una persona aburrida, apocada, nada atractiva y que nunca ha gustado a los demás. Desde la infancia, Luisa ha pasado por la vida de puntillas, sin molestar, sin hacerse visible, callada. Nunca dio el paso de aproximarse a nadie que le interesara. Antes de que la echaran, directamente no se acercaba. Está tan acostumbrada a sentirse así, que nunca se ha parado a pensar que esto sea un problema.

Es hija única de un matrimonio cuyo padre murió cuando era pequeña. Su madre no rehizo su vida con otro hombre, se aferró a ella ante su soledad, y le transmitió la idea de que no necesitaría de nadie en la vida, porque ella se lo daba todo. Le decía que cualquier otra persona acabaría aprovechándose de ella, haciéndole daño o dejándola en la estacada. Tampoco le habló nunca bien de su padre y fue creciendo con la idea de que los hombres son egoístas, poco cariñosos, despreocupados, y que buscaban en las mujeres unas “criadas” que atiendan sus necesidades. Creció con mucha angustia ante la idea de salir del mundo de su madre y fiarse de la gente; pero, a la vez, con gran envidia hacia personas que eran capaces de entablar relaciones.

En su adolescencia tuvo que dejar los estudios para ayudar económicamente a su madre. Comenzó a trabajar como administrativa en una empresa. Su gran responsabilidad y sentido del deber hizo que confiaran en ella, y que haya mantenido su trabajo hasta la actualidad. Es lo único de lo que se siente realmente orgullosa y le devuelve que es una persona capaz. También su actividad laboral le ha dado la posibilidad de estar en contacto con gente, sin tener que arriesgar nada en las relaciones.

A veces le viene el recuerdo de una compañera de trabajo, con la que intimó más, que la animaba a salir y la ayudó a conocer a algunos chicos. Al evocarlo, siente cierta nostalgia. Es la única vez que tuvo que mentir a su madre porque, pese a temer sus reproches, tenía más fuerza en su interior el sentirse aceptada e interesar a otros. Sin embargo, debido a un cambio de ciudad de su amiga, se quedó sola y de nuevo se replegó en su aislamiento. Hizo alguna otra amistad, pero poco profunda y duradera.

Al cabo de los años, hace recuento de su vida y se entristece. De su familia, su madre es la única relación importante, apenas ha tenido contacto con sus abuelos, tíos, primos… No ha tenido ninguna relación de amistad profunda, ni tampoco de pareja. Bueno, conoció a un chico hace años, pero no quiere ni pensar en ello. No entiende cómo se le ha pasado tan pronto el tiempo. Nunca le han hecho daño los demás, pero tampoco se ha tirado a la piscina de la vida para tener experiencias. Se ha quedado en el mundo de su madre, alejada de su propia independencia. Aunque profesionalmente se siente satisfecha, en sus relaciones se siente fracasada, no porque las tuviera y no le fueran bien, sino porque nunca se ha sentido capaz de iniciar y mantener relaciones íntimas con nadie.

Desde hace tiempo, Luisa no se encuentra bien. Ha pasado épocas en las que se ha sentido triste, sola, desesperanzada, pensando que era un estorbo, un fracaso… Pero nunca había pedido ayuda, porque tampoco se le ocurrió pensar que pudiera estar deprimida.

Hace cinco años, a Luisa le diagnostican una enfermedad degenerativa de los huesos. Le han dicho que no peligra su vida, pero le ha supuesto aceptar limitaciones y cambios. No podrá tener hijos, le duele el cuerpo, se nota con menos energía, aún más agotada y sin ganas de hacer nada. La gente la agobia y siente que no merece la pena el esfuerzo de estar con los demás. Su aislamiento es cada vez mayor. Teme que su madre muera, imagina su futuro sola, y realmente no cree que nadie la acepte tal y como es. Está convencida de que su realidad no es muy diferente de sus temores y esto la hace sentir impotente.

Cuando hace un año murió su madre entró en una profunda depresión. Se dio cuenta de que estaba tan mal cuando, un día, no se pudo levantar para ir al trabajo, motivo por el que se asustó y fue a su médico, al que le llamó la atención el gran aislamiento de Luisa desde hacía años. Le diagnosticó una depresión y prescribió tratamiento farmacológico. Le aconsejó psicoterapia, para resolver sus graves problemas de relación con los demás.

Con ayuda de su psicoterapeuta, Luisa fue dándose cuenta de sus dificultades de relación y de su aislamiento, desde la infancia. También pudo conectar estos problemas con su depresión y con la forma de relación que había mantenido con su madre. Entendió su desconfianza, puso palabras a sensaciones que había notado en el cuerpo: indefensión, miedo, vergüenza, temor a ser ridiculizada, excluida, dañada por los demás.

¿Te sientes identificada con Luisa? ¿Te han transmitido que tienes que estar alerta ante los demás porque pueden aprovecharse de ti o hacerte daño? ¿Estás tan acostumbrado a tu soledad, que no añoras el contacto? Luisa estaba convencida de que no necesitaba de nadie. ¿Crees que la compañía de algún amigo o una pareja, te ayudaría en estos momentos? ¿Te gustaría conocer a gente, pero te sientes torpe, que ya se pasó el momento o que tendrías que aprender a hacerlo?

No le fue fácil a Luisa arriesgarse a iniciar nuevas relaciones, porque no había tenido ninguna que le hubiese proporcionado bienestar. Con ayuda de su psicoterapeuta, pudo recordar aspectos positivos de dos relaciones del pasado. Por un lado, su compañera de trabajo, con la que vivió momentos de diversión, despreocupación, risas y coqueteo con chicos. Por otro, la relación que mantuvo poco después con un chico, que había enterrado en lo más profundo de su memoria. Estaba convencida de que evocarla sería doloroso, y se sorprendió poder hacerlo sin sufrimiento. Se había sentido atractiva, elegida, interesante para un hombre, incluso había sido capaz de intimar y pasarlo bien. Rompió ella, sin dar explicaciones. Ahora entiende por qué. Su madre le hizo comentarios muy negativos sobre él, no le gustaba para ella e incluso la llegó a convencer de que tenía que desconfiar: quizás sólo buscaba aprovecharse, no construir algo serio con ella. Pudo hablar de la culpa y de la rabia hacia alguien tan importante como su madre, a la que nunca se había atrevido a criticar.

A partir de recuperar lo bueno de algunas relaciones del pasado, se abrió la posibilidad en Luisa de nuevas relaciones en el futuro, siendo muy consciente de su torpeza y temor. Aceptar sus dificultades, no sentirse rara, sino que tenía problemas en las relaciones, y entender la conexión con su pasado, hizo que empezara a ser un poco más arriesgada. Se incorporó en algunas cenas con los compañeros del trabajo, conectó con su antigua compañera y quedaron. Fue despacio, con cautela. Comprobar la aceptación de los demás, la animaba. Se abría una ventana con la que ella no contaba.

Sandra: el temor al rechazo

Sandra es una mujer de 45 años, divorciada, con una hija de 12 años, y trabaja como arquitecta. Se describe como una mujer tímida y reservada desde niña.

Se crió en una familia tradicional y conservadora, con fuertes creencias religiosas. Tiene una hermana mayor que siempre ha sido la favorita de su madre y un hermano menor que fue el favorito de su padre. Siempre se ha sentido “un bicho raro” en casa. La relación con su madre fue complicada, ya que ella no era el tipo de niña que le gustaba a su madre. Envidiaba secretamente el tipo de relación que había entre su madre y su hermana. Le dolía ver cómo se le iluminaba la cara a su madre cuando hablaba su hermana y cómo se le oscurecía cuando era ella la que hablaba.

En el colegio, fue una chica reservada, con pocas amigas. Se solían burlar de ella por su aspecto físico y su forma de vestir. A veces le decían “chicazo”, porque le gustaba vestir pantalones y jugar al fútbol. Creció sintiéndose rara en casa y rara en el colegio. Durante sus estudios universitarios, cambió bastante su aspecto. Jamás sería una “Barbie” como su hermana, pero se volvió mucho más coqueta. Hizo algunas amistades, conoció a su actual ex marido y se licenció en arquitectura. Pronto encontró trabajo en la empresa de un amigo de su padre, donde trabaja en la actualidad.

Siempre ha vivido con temor las relaciones sociales. Recuerda que se ponía muy nerviosa cuando le preguntaban en clase. A veces sentía que se le iba a salir el corazón por la boca y notaba una intensa sensación de calor. Intentaba pasar desapercibida y permanecía callada la mayor parte del tiempo. En ocasiones se sentía como si estuviera desnuda delante de un gran público que la miraba fijamente.

Actualmente no es tan tímida como cuando era niña, pero sí que se muestra muy reservada. Hace años que no sonríe, que no se divierte. Su mente sólo recuerda momentos tristes o se preocupa por catástrofes futuras. Apenas sale de casa, salvo cuando hace alguna actividad con su hija o con alguna amiga soltera. Piensa que no encaja en ningún sitio. Siempre se ha sentido inferior a los demás y nunca se ha sentido aceptada. Cree que sus padres siempre han querido más a su hermana mayor, que es más brillante que ella en todos los aspectos, y que sus amigas siempre se han aprovechado de su buena voluntad. Desde que se divorció de su marido, tras continuas infidelidades de él, que ella sospechaba pero no quería admitir, no ha vuelto a tener ninguna relación con hombres. Piensa que nadie se fijará en alguien tan fea y aburrida como ella.

Sandra no sólo se sentía sola, estaba sola. Pasaba la mayor parte de su tiempo en casa, haciendo tareas domésticas o cuidando de su hija. De hecho, la tutora de su hija le llamó la atención porque al estar tan apegadas ellas dos, Nuria, su hija, se sentía totalmente desprotegida en el colegio y eso le dificultaba hacer amigas. Es como si Sandra se hubiese ido al otro extremo y tratara de ser la madre cuidadora y protectora que su madre nunca fue.

Buscó tratamiento psicológico precisamente porque no quería perjudicar a su hija. Durante el mismo, observó que estaba tan apegada a su hija porque sólo con ella se sentía segura. Tenía tanto miedo a ser rechazada por los demás, que ella misma se ponía obstáculos a la hora de conocer gente nueva y de salir con sus amistades. Incluso en su trabajo, no promocionaba por su negativa a tratar con el público. Prefería encerrarse en su despacho con sus planos y su ordenador.

Pero lo que deprimía a Sandra no era su timidez ni su temor al rechazo. Lo que la deprimía era su aislamiento, la falta de apoyo y no resolver los conflictos con los demás. Buscar como una adicta la aprobación y la aceptación de los demás, la llevaba a vivir con mucha tensión las relaciones sociales en general. Así que prefería aislarse y evitar los conflictos.

En la medida que Sandra empezó a aceptar la posibilidad de ser rechazada, pudo vivir las relaciones sociales con más tranquilidad. Antes trataba de dar una “buena imagen” o actuar como los demás esperaban de ella, pero esto era a costa de mucha tensión y de no ser ella misma.

También observó que en su intento de no ser rechazada, tenía algunas costumbres que la alejaban de los demás. En primer lugar, solía evitar las invitaciones que le hacían para salir o quedar. Cuando las aceptaba, intentaba permanecer en un segundo plano y estaba más pendiente de caer bien que de mantener una conversación y mostrarse como era ella en realidad. Además, cuando hablaba, tendía a recrearse en sus defectos, sus fallos y su mala suerte. Cuando sus amistades trataban de hacerle ver sus virtudes y sus aciertos, ella les quitaba importancia y pensaba que se lo decían para que se sintiera mejor. Estas costumbres, que intentaban evitar el rechazo, en realidad conseguían lo contrario. No porque Sandra no fuera una mujer interesante, sino porque se mostraba escurridiza y desconfiada, algo que solía enojar a sus amistades y a la gente interesada en conocerla de verdad.

¿Te muestras igual de escurridizo y de desconfiado que Sandra? Tus vivencias pueden haber sido distintas a las de ella, pero pueden haberte conducido a ser muy sensible al rechazo y actuar de forma similar. ¿Y si te dieras a conocer de verdad como al final consiguió ella?

Antonio: el miedo a la intimidad

Antonio tiene 38 años y es el mayor de tres hermanos. Trabaja como abogado y vive solo en un apartamento. Está muy bien considerado dentro de su familia y por sus colegas abogados. Sin embargo, se siente triste desde hace años. Pensaba que mudarse a su apartamento le animaría pero no fue así, sigue igual de triste y se siente solo.

La única pareja estable que ha tenido fue hace mucho tiempo y duró sólo un año. Tiene muchos conocidos gracias a su profesión, pero ningún amigo de confianza. A veces queda con algún colega o algún cliente a comer o tomar una copa, aunque suele pasar los fines de semana solo, leyendo, viendo la televisión o navegando por Internet. Visita a sus padres y a sus hermanos de vez en cuando, aunque no se siente mejor con ellos.

A menudo sus hermanos y sus padres le piden consejo sobre problemas diversos; algo que también suelen hacer sus conocidos. Él les atiende con gusto, aunque a veces se siente utilizado por ellos o se queja de que sólo lo buscan cuando lo necesitan.

Ha sido muy responsable desde niño. Su madre padecía graves depresiones que la hacían permanecer en cama durante temporadas. Su padre era muy exigente con él y a veces pagaba su mal humor con sus hermanos y, sobre todo, con él. De pequeño, trataba de esforzarse por ser un niño “bueno”. Sacaba sobresalientes en el colegio, ayudaba en casa y era muy obediente. Sin embargo, no recibía el aprecio de sus padres, quienes a veces reaccionaban explosivamente a pequeños errores que, como niño que era, cometía.

En la escuela primaria tenía el aprecio de los profesores, quienes lo veían como un alumno brillante. Sin embargo, no tenía muchos amigos. Era un niño muy alto y delgado, tímido y con poca habilidad para los deportes. A veces se burlaban de él y le decían “larguirucho” o “palillo”, algo que le ofendía mucho. Él solía callarse, aislarse y vagar durante el tiempo de recreo, imaginando como algún día daría su merecido a los “tontos de su clase”.

Durante la escuela secundaria, mantuvo su buen expediente académico y consiguió establecer algunas amistades. Se enamoró de una chica a la que nunca se atrevió pedir salir por temor al rechazo, pero con la que sí estableció una amistad, ayudándole con las clases de literatura. Durante esta época se quedó más delgado aún y su rostro se llenó de acné. “¿Quién va a fijarse en alguien como yo?”, se repetía una y otra vez.

Estudió derecho para ganarse el aprecio de su padre. Éste siempre había dicho que quería un hijo abogado o médico. Aunque su padre nunca le reconoció lo orgulloso que estaba de él, Antonio sabía que su padre alardeaba de hijo con sus amistades. Encontró pronto trabajo en un bufete y se compró la ropa y el coche caros, que jamás tuvo su padre. Por entonces, hizo amistad con la secretaria del bufete, a la que solía ayudar y aconsejar. Empezaron a salir y estuvieron un año juntos, hasta que lo dejó ella sin muchas explicaciones. Antonio dedicaba muchas horas a su trabajo y se hizo conocido en su mundillo. Después de mucho meditarlo, se compró un caro apartamento en el centro de su ciudad, al que no se fue a vivir hasta que no estuvo minuciosamente decorado. Bajo su necesidad de tenerlo todo perfecto, se escondía el temor de verse solo en su casa.

¿Qué crees que le pasaba a Antonio? ¿Por qué llevaba tantos años triste, a pesar de su éxito profesional y su estatus social y económico? Se sentía solo. Ya no era el niño tímido que ansiaba el cariño de sus padres y que se acomplejaba ante sus compañeros de clase… ¿O sí lo era a pesar de sus 38 años? ¿Qué opinas tú? A los ojos de los demás, era un hombre adulto, con éxito profesional, con un cuerpo musculado en el gimnasio, que acumulaba posesiones materiales y que no tenía novia porque estaba centrado en su trabajo. Pero, ¿cómo crees que se sentía por dentro? Seguía siendo el mismo niño que buscaba el reconocimiento de los demás, ya no el de su padre, sino el de sus jefes, sus colegas, sus amigos e, incluso, de los desconocidos. Y pretendía conseguirlo mostrando su supuesto valor: dinero, sabiduría, éxito y aspecto físico; algo que valoraban los demás pero que no era suficiente. Faltaba él. No se entregaba en las relaciones.

Pero ¿por qué no conseguía intimar con sus conocidos? ¿Qué le impedía pasar de tener conocidos a tener amigos y pareja? La forma de relacionarse que aprendió de pequeño, le dificultaba establecer lazos afectivos con los demás. Solía aconsejar aunque no le pidieran consejo y, en cambio, no permitía que lo aconsejaran a él. Sus conocidos se quejaban de que a veces era demasiado “moralista” y “pedante”. Opinaba sobre cómo debían llevar la vida los demás, pero no permitía que opinaran sobre la suya. Cuando conocía a alguien, se apresura a mostrar su supuesto valor (material) y esto era visto por los demás como una ostentación innecesaria. Con las mujeres, solía resultar interesante al principio, pero, cuando se esperaba de él más afecto, hablar de sus sentimientos o hacer planes juntos, él se asustaba tanto que ponía distancia, centrándose entonces en el trabajo o buscándoles defectos.

Poco a poco, Antonio dejó de buscar desesperadamente el reconocimiento de los demás mostrando sus “trofeos” y su sabiduría. También comenzó a hablar de sus sentimientos, a dejarse cuidar y a dejarse aconsejar por los demás. En la medida que sus relaciones se hacían más íntimas, él sentía más miedo; sin embargo, sus sentimientos de soledad empezaron a diluirse y su estado de ánimo mejoró notablemente. ¿Te atreves a entregarte en tus relaciones?

CAPÍTULOS COMPLEMENTARIOS

Hasta ahora hemos hablado de la depresión y de su tratamiento, siguiendo las ideas de la Psicoterapia Interpersonal. Sin embargo, hemos creído necesario incluir otros dos capítulos, que hemos llamado botiquín.

El primero, el capítulo 8, es un botiquín de fármacos. En él, te contaremos cuáles son los fármacos antidepresivos más recomendados por médicos de familia y psiquiatras, así como sus beneficios y efectos secundarios.

El segundo, el capítulo 9, es un botiquín de remedios psicológicos. En él, te proponemos ejercicios para calmar tus estados de malestar y para reconducir tu vida. Las ideas de este capítulo no son propias de la Psicoterapia Interpersonal, sino de la psicoterapia cognitivo-conductual, y más concretamente de la Terapia de Aceptación y Compromiso de Steven C. Hayes.

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EL BOTIQUÍN MÉDICO

Los fármacos antidepresivos

Para el tratamiento de la depresión se utiliza un tipo de fármacos llamados antidepresivos. Químicamente estos fármacos son muy variados. Sin embargo, a dosis equivalentes, la mayoría de los antidepresivos tienen una eficacia similar. La elección de un antidepresivo u otro dependerá de cómo lo asimile tu organismo y de los síntomas específicos que presentes. A veces es necesario cambiar de antidepresivo, combinar dos antidepresivos distintos, combinar los antidepresivos con otros fármacos o combinarlos con psicoterapia. Con ello se pretende conseguir el máximo efecto terapéutico con los mínimos efectos secundarios.

En ningún caso te mediques tú mismo o cambies las dosis de los antidepresivos que estés tomando. Consulta siempre con tu médico o con un psiquiatra. Es importante tener en cuenta tu edad, el tipo y la gravedad de la depresión que padeces, la presencia de otros síntomas o enfermedades, y cómo responde tu organismo al tomar el antidepresivo.

En este capítulo vamos a hablarte de cómo se utilizan los fármacos antidepresivos, así como de sus efectos terapéuticos y secundarios. No vamos a entrar en explicaciones químicas ni biológicas, ya que no es el objetivo de este libro. Simplemente decirte que una vez deprimido, tu cuerpo y tu cerebro experimentan una serie de cambios que repercuten en tu forma de sentir, pensar, comportarte y relacionarte. Los antidepresivos pueden ayudar a tu recuperación. En unos casos, será suficiente únicamente la toma de antidepresivos. En otros casos, habrá que combinarlos con psicoterapia o habrá que seguir únicamente una psicoterapia. Sigue el consejo de un profesional médico o de la salud mental a la hora de tomar un tratamiento u otro.

El uso de fármacos antidepresivos está especialmente indicado si:

Presentas síntomas depresivos graves. Es imprescindible tomarlos en el caso de que sufras importantes alteraciones del sueño y del apetito, intenso cansancio y falta de vitalidad, así como ideas de muerte o suicidio, que dificulten la adaptación a tu entorno familiar, social y laboral, o que pongan en riesgo tu vida.

Has presentado episodios depresivos en otros momentos de tu vida que han sido tratados eficazmente con antidepresivos.

Buscas reducir tus síntomas depresivos a corto plazo, ya que el efecto terapéutico de la psicoterapia se logra a medio plazo.

El uso de fármacos antidepresivos

En este capítulo vamos a hablarte de cómo se usan los fármacos antidepresivos más utilizados. Son los llamados Inhibidores Selectivos de la Recaptación de la Serotonina (ISRS). Estos antidepresivos son efectivos, provocan pocos efectos secundarios y no generan dependencia.

Cómo tomarlos y hasta cuándo

El efecto antidepresivo de estos fármacos no aparece de forma inmediata. Generalmente comienza a las 2 ó 3 semanas de estar tomándolos y, especialmente, a partir de las 4 semanas. Es importante ser paciente a la hora de tomar los antidepresivos, ya que para actuar en tu cerebro necesitan su tiempo.

Su toma ha de ser progresiva para que el cuerpo se vaya adaptando a ellos y no aparezcan efectos secundarios intensos. Hay tres dosis posibles: mínima, media y máxima. Durante la primera semana se toma la dosis mínima, que se va aumentando en la segunda semana hasta llegar a la dosis media. Si a la tercera o cuarta semana la intensidad de los síntomas depresivos no se ha reducido a la mitad, entonces se puede ir subiendo hasta alcanzar la dosis máxima. No obstante, antes de alcanzar la dosis máxima, que puede causar más efectos secundarios, es conveniente esperar un poco si ya se ha observado alguna mejoría. No todas las personas reaccionan con la misma rapidez a los antidepresivos. Si a las 8 semanas de estar tomándolo a la dosis máxima, no se han reducido significativamente los síntomas depresivos, entonces hay que plantearse cambiar de antidepresivo o combinarlo con otros fármacos o con psicoterapia.

Una vez que ha hecho efecto el antidepresivo, hay que seguir tomándolo, a la misma dosis a la que ha hecho efecto, de 6 a 12 meses. Si te apresuras en dejar de tomarlo, puedes tener una recaída. Pasado este tiempo, si has tenido una mejoría significativa y no has recaído, puedes empezar a reducir la dosis a lo largo de 2 semanas hasta dejar de tomarlo definitivamente. Igual que la dosis ha de ir subiéndose poco a poco, también hay que ir bajándola poco a poco. De esta forma tu cuerpo se irá adaptando al fármaco que entra y al fármaco que sale. Nunca inicies ni abandones bruscamente la toma de antidepresivos y hazlo siempre con la ayuda de un médico.

Si al dejar de tomar el antidepresivo, reaparecen los síntomas depresivos, será necesario seguir tomándolo al menos un año más, especialmente si ésta no es la primera vez que te has deprimido. A veces es necesario seguir tomándolo a dosis bajas indefinidamente durante años, cuando se padece una depresión crónica o se tiene alto riesgo de recaída.

Estas indicaciones son recomendaciones generales para los antidepresivos ISRS, que son los más utilizados. Sin embargo, hay fármacos más antiguos (como los tricíclicos, tetracíclicos e IMAO) y más modernos (como los antidepresivos duales y otros), que suelen presentar efectos terapéuticos más rápidos pero con más efectos secundarios. Consulta con tu médico o psiquiatra y sigue su consejo a la hora de tomar un antidepresivo en concreto y la manera en la que has de tomarlo.

Qué hacer cuando no parecen funcionar

¿Cuándo se considera que un antidepresivo no ha funcionado? Pues cuando no ha hecho ningún efecto a las 8 semanas de estar tomándolo a la dosis máxima o cuando reaparecen los síntomas depresivos antes de los 12 meses de estar tomándolo.

¿Qué hacer entonces? En primer lugar, tu médico ha de valorar si te lo estás tomando de forma correcta y en la dosis apropiada. Si se te olvida tomarlo un día, no pasa nada. Pero si los olvidos son continuos y frecuentes, es difícil que el antidepresivo pueda funcionar. Si lo estás tomando adecuadamente, tu médico tendría que valorar de nuevo el diagnóstico de depresión, por si tuvieses otra enfermedad o por si estuvieses tomando algún fármaco o droga que provocara síntomas parecidos a la depresión o que impidiera funcionar correctamente al antidepresivo.

Una vez comprobado que tomas el antidepresivo de manera correcta, que el diagnóstico de depresión es el adecuado y otras enfermedades o sustancias no interfieren con el antidepresivo, existen distintas posibilidades de actuación. Una es cambiar de antidepresivo. Para ello, tendrías que ir dejando de tomar poco a poco el antidepresivo que estás tomando y comenzar a tomar el nuevo antidepresivo también poco a poco. La mayoría de los antidepresivos pueden tomarse al mismo tiempo, pero hay algunos que no. De ahí la importancia de que todo esto sea seguido por un médico. No te desesperes si el antidepresivo no ha hecho su efecto y has de cambiarlo. Aunque la mayoría de los antidepresivos son igual de eficaces a dosis apropiadas, no todas las personas reaccionan igual ante ellos. No es raro tener que hacer más de un intento antes de encontrar el antidepresivo que necesita tu cuerpo.

Otra opción es combinar el antidepresivo que ya estás tomando. Podría combinarse con otro antidepresivo distinto, con psicoterapia (interpersonal, conductual o cognitiva) o con otros fármacos no antidepresivos, como son los estabilizadores del ánimo, los tranquilizantes, los estimulantes o los antipsicóticos. Todo dependerá del tipo de depresión que padezcas, de cómo sean tus síntomas y de su gravedad. Las combinaciones de fármacos deben ser hechas siempre por un psiquiatra. Es muy importante que informes al psiquiatra de otras sustancias que estés tomando, como fármacos para otras enfermedades, consumo de alcohol y drogas.

La combinación de los fármacos antidepresivos con la psicoterapia está especialmente indicada en los siguientes casos:

Si tus síntomas depresivos son intensos y no te permiten adaptarte a tus obligaciones familiares y laborales.

Si tienes continuos pensamientos de muerte o de hacerte daño.

Si tu depresión está bloqueada por situaciones vitales específicas, como la presencia de un duelo complicado, una disputa interpersonal no resuelta, transiciones vitales bloqueadas, o la falta de relaciones interpersonales satisfactorias debido a tus dificultades para relacionarte.

La psicoterapia, como única forma de tratamiento, es aconsejable:

Si tus síntomas depresivos no son muy intensos y no te bloquean a la hora de hacerte cargo de tus obligaciones familiares y laborales.

Si estás embarazada o en periodo de lactancia.

Si los fármacos antidepresivos pueden perjudicar tu salud, debido a alguna enfermedad que padezcas o a que estás tomando ya una medicación con la que pueden interaccionar.

Sea sola o en combinación con fármacos, la psicoterapia implica asistir de 10 a 20 sesiones, de unos 50 minutos de duración, con una frecuencia semanal y en la que se participe de forma activa mediante la conversación con un psicoterapeuta. Debe ser aplicada siempre por un psicólogo clínico o por un psiquiatra con formación específica en psicoterapia.

Igual que los fármacos, para ser efectivos, deben tomarse a determinadas dosis y frecuencia, la psicoterapia, para ser efectiva, debe realizarse con determinado número de sesiones y frecuencia. De ahí la necesidad de combinar la psicoterapia con fármacos antidepresivos si la psicoterapia no puede ser llevada a cabo en las condiciones y frecuencia apropiadas.

Efectos de los antidepresivos

Aunque los fármacos antidepresivos pretenden actuar sobre la química de determinadas zonas del cerebro, es inevitable que afecten a otras zonas del mismo, o que afecten a otros órganos del cuerpo, apareciendo entonces los efectos secundarios. Lo ideal es encontrar un antidepresivo que actúe principalmente en las zonas del cerebro donde debe actuar, afectando lo mínimo posible al resto de tu organismo. Vamos a contarte cuáles son los efectos que se pretenden conseguir (efectos terapéuticos) y aquellos que pueden afectar al funcionamiento del cuerpo sin desearlo (efectos secundarios).

Efectos terapéuticos

Ya te hemos comentado que los fármacos antidepresivos comienzan su efecto terapéutico a las 2 ó 3 semanas de estar tomándolos y lo mantienen si los sigues tomando al menos 6 meses. Estos fármacos no son adictivos ni provocan “mono” al dejarlos, aunque es conveniente que su inicio y su abandono se haga poco a poco. Los tranquilizantes, en cambio, sí hacen un efecto casi inmediato, que dura sólo unas horas, que generan dependencia si se toman frecuentemente y que provocan “mono” al dejar de tomarlos después de haberlos tomado durante largos periodos de tiempo. Los antidepresivos son los fármacos de elección para tratar la depresión y los tranquilizantes sólo deben utilizarse para momentos puntuales o periodos cortos de tiempo de mucha ansiedad, inquietud o insomnio.

Se considera que un antidepresivo hace efecto si consigue reducir la intensidad de los síntomas depresivos al menos a la mitad, aunque el objetivo final es conseguir que los síntomas desaparezcan

o se reduzcan al mínimo. Los principales efectos terapéuticos son:

Facilitar que el sueño y el apetito se regulen y se vayan normalizando.

Aumentar las energías y la concentración.

Disminuir las sensaciones de apatía y de lentitud física y mental.

Reducir las sensaciones de inquietud y las crisis de ansiedad.

Calmar las emociones desagradables, mejorando la sensación de bienestar.

Facilitar que uno no reaccione tan intensamente a los pensamientos que le vienen a la cabeza, de manera que disminuya la sensación de malestar.

Efectos secundarios

Si lees los efectos secundarios que aparecen en el prospecto de cualquier fármaco, probablemente no te den ganas de tomarlo. En los prospectos aparecen los efectos secundarios que han podido aparecer en alguna ocasión a alguna persona; lo cual no significa que, necesariamente, tengan que ocurrirte a ti. Confía en el criterio de tu médico o psiquiatra y toma el fármaco que él considere más beneficioso para ti.

Muchos efectos secundarios suelen aparecer precisamente al inicio del tratamiento y van desapareciendo progresivamente a lo largo de las primeras semanas. En cambio, los efectos terapéuticos comienzan a notarse principalmente a la 2ª ó 3ª semana. De ahí que algunas personas se resistan a tomarlos o los abandonen precipitadamente. Es un pequeño sacrificio el que tienes que hacer al principio, pero merece la pena si consigues recuperarte. No obstante, si tras iniciar el tratamiento antidepresivo experimentas intensos vómitos, dolor de cabeza y vértigo, o algún síntoma extraño o molesto, díselo a tu médico para que valore el cambio de fármaco.

Los efectos secundarios más comúnmente encontrados son los siguientes:

Temblor o inquietud.

Subidas o bajadas de tensión sanguínea que pueden causar taquicardia o mareo.

Sequedad de boca, estreñimiento o retención de la orina.

Visión borrosa.

Somnolencia.

Sensación de nausea o vómitos.

Disminución o retraso del deseo sexual, de la excitación o del orgasmo.

Estos efectos secundarios son más frecuentes en los antidepresivos antiguos (los llamados tricíclicos, tetracíclicos e IMAO). Son menos frecuentes en los antidepresivos más utilizados en la actualidad (los ISRS) y en las últimas generaciones de antidepresivos (como los antidepresivos de acción dual). No obstante, cada persona es un mundo. Hay personas mucho más sensibles a los efectos secundarios y personas que no los presentan. Además, estos efectos secundarios pueden ser aliviados combinando temporalmente el antidepresivo con otros fármacos.

En cualquier caso, habla con tu médico sobre las ventajas e inconvenientes de tomar el fármaco que te propone. Sé tolerante con los efectos secundarios (suelen ser leves y breves) y sé paciente con los efectos terapéuticos (te ayudarán a recuperarte). Ten presente que una depresión sin tratamiento puede durar un año. En cambio, un antidepresivo puede ayudarte a aliviar los síntomas depresivos en tan sólo un mes y a recuperarte en 3 meses. Aunque no olvides que el fármaco sólo trata de mejorar tus síntomas para que puedas desenvolverte mejor en tu día a día. Ningún fármaco va a decidir y actuar por ti. Será necesario hacer algunos cambios en tu vida para facilitar tu recuperación actual y para evitar recaídas en el futuro. Esperamos que la lectura de los capítulos anteriores te haya ayudado a tomar conciencia de qué problemas han podido contribuir a que estés deprimido y qué posibles soluciones podrías poner en marcha. Si no es así, busca la ayuda de un profesional de la salud mental.

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EL BOTIQUÍN PSICOLÓGICO

Otros remedios psicológicos

Si has seguido la lectura de este libro en el orden que aparecen los capítulos, ya conocerás la enfermedad que padeces, habrás encontrado el foco de tensión que dificulta tu recuperación y posiblemente hayas puesto en práctica algún cambio en tu vida.

El objetivo de este capítulo es darte algunos consejos generales para que no te quedes estancado en tu malestar y para que empieces a retomar tu vida dándole un sentido. Los consejos que encontrarás no tienen que ver con la psicoterapia interpersonal, que es la forma de psicoterapia que hemos utilizado hasta ahora para ayudarte. Sin embargo, los incluimos aquí porque pensamos que pueden serte útiles para salir de tu estado de depresión.

Pasos para retomar o reconducir tu vida

Ningún fármaco, psicoterapia o cambio en tu vida, va a provocar de forma inmediata tu recuperación. Como todas las enfermedades, una vez instalada, la depresión tarda un tiempo en marcharse. Por eso, no tiene sentido luchar contra ella. Al igual que no tiene sentido luchar contra un resfriado. Por mucha rabia que dé estornudar o tener congestión nasal, estos síntomas estarán presentes un tiempo, mientras no te recuperes del resfriado, incluso aunque tomes fármacos para aliviarlos. Con los síntomas de la depresión pasa algo parecido.

Es importante que aceptes tu enfermedad tal y como es, con sus síntomas físicos y mentales, que ya te explicamos en el capítulo 2. Pero eso sí, no puedes dejar tu vida aparcada mientras eso sucede. Un resfriado suele durar una semana. En cambio, una depresión puede durar meses o incluso años. Por eso no tiene sentido esperar a sentirte bien para actuar. Nuestro consejo es que actúes ya para conducir o reconducir tu vida, de manera que ésta pueda ser lo más enriquecedora posible. Nuestra meta no es hacerte feliz, sino que aprendas a vivir con los momentos de bienestar y malestar que tu vida te aporte. Te proponemos que tu meta sea VIVIR, enriqueciendo tu vida en el día a día, mejorando lo que puedas mejorar y aceptando lo que no puedas mejorar. Vamos a contarte cómo lo hizo Carmen.

Aceptar el malestar. Carmen pasó mucho tiempo peleándose con su depresión. “No es justo que esté así de amargada”, “no debo estar deprimida”, “tengo que ser feliz”, “tengo que estar más tranquila”, “tengo que dejar de sufrir”, “tengo que ser más positiva”, “tengo que hacer más cosas”…, todos estos pensamientos rondaban por su cabeza. Se daba órdenes para sentirse bien o para pensar de forma más optimista. Pero estas órdenes servían para poco. Su mente deprimida y su cuerpo desvitalizado las desobedecían continuamente, lo que la desesperaba cada vez más. Hubo un antes y un después cuando Carmen comenzó a aceptar su malestar tal y como estaba. No tenía sentido castigarse porque su cuerpo estuviera cansado o porque se acelerara cuando le daban crisis de ansiedad. Tampoco tenía sentido criticarse por haber aumentado su peso o por tener disminuido su deseo sexual. Su cuerpo estaba así y por más que lo criticara y lo juzgara no iba a cambiar su estado.

Lo mismo pasaba con su estado de ánimo. Por mucho que intentara pasárselo bien, sonreír, disfrutar o tener ilusión, no podía. Las emociones no se pueden forzar. Aparecen y desaparecen cuando se dan las condiciones apropiadas. Pero cuando se tiene depresión, el sentimiento predominante es el de malestar o el de anestesia. No tiene sentido obligarse a estar feliz, como tampoco tiene sentido obligarse a estar triste o enfadado. Nuestras emociones no tienen la capacidad de obedecernos.

Su mente deprimida tampoco la obedecía. Se había vuelto pesimista y crítica. No podía funcionar de otra forma. Sus pensamientos, sus recuerdos y sus imaginaciones, se teñían de color negro. Sus familiares, sus amigos y ella misma intentaban hacer cambiar su estado de ánimo y sus pensamientos depresivos, para que se sintiera más feliz o para que pensara de forma más positiva y optimista, pero daba igual. Su cuerpo, su estado de ánimo y su mente estaban deprimidos, y sólo podían funcionar así.

Es importante que aceptes los sentimientos de malestar que estás experimentando en estos momentos. No aceptarlos y tratar de diluirlos con distracciones, alivios rápidos o aislamiento, quizá ayude a disminuir temporalmente tu malestar, pero no conseguirá aumentar tu bienestar. ¿De qué forma has tratado tú de diluir tu malestar? ¿Ha funcionado? Más adelante, te enseñaremos un ejercicio que te ayudará.

Desatarse de los pensamientos depresivos. Por mucho que intentó Carmen e intentaron sus seres queridos convencerla de que ella era válida, querida y útil, su mente deprimida se las ingeniaba de la manera que fuera para darle la vuelta a la tortilla y hacerla creer que era inválida, rechazada e inútil. Por eso optó por dejarla estar. ¿Qué sentido tiene discutir en español con alguien que sólo habla en inglés? Si su mente sólo hablaba el idioma pesimista, lo único que le quedaba hacer a ella era dejar que su mente se desahogara hablando “en pesimista”.

Dejaba que su mente pensara, recordara, imaginara o se fijara en todo lo pesimista y catastrófico que quisiera, pero sin atarse a ella, sin creerla como antes. A partir de este momento, empezó a tomar conciencia de que Carmen no era útil o inútil, sino que Carmen tenía el pensamiento “Soy útil” o Carmen tenía el pensamiento “Soy inútil”. Los pensamientos no son más que palabras, agradables o desagradables, pero tan sólo palabras. Por encima de cualquier pensamiento, recuerdo o imaginación, estaba Carmen, que para eso era la que pensaba, recordaba o imaginaba. Su persona estaba por encima de todo lo que su mente pudiera fabricar, fuera eso pesimista u optimista.

Te aconsejamos que hagas lo mismo que Carmen. Deja de pelearte con tu depresión y deja de atarte a los pensamientos depresivos que acuden a tu cabeza. Sé TÚ. ¿Que quién eres tú? Pues la persona que está leyendo estas líneas. La persona que tiene sus cinco sentidos en funcionamiento, que puede ver, escuchar, oler, saber, sentir. La persona que puede pensar, recordar e imaginar. La persona que puede decidir y actuar según lo que desea y ve conveniente para sí misma. Esa eres TÚ. Lo demás sólo es una maraña de pensamientos depresivos que te paraliza.

Vivir en el presente. Hoy y sólo hoy está en tu mano hacer o no hacer. Tu pasado ya está hecho y fuera de tu alcance. Tu futuro está por hacer, pero fuera de tu alcance también. Sólo tu presente está en tus manos. Eso no quiere decir que renuncies a tu pasado o que te despreocupes de tu futuro. Tu pasado es tu pasado, tu historia personal. Sea triste o alegre es tu historia personal y forma parte de ti. Respétala como tal, aunque sea dolorosa, porque es tuya, es tu historia. Tu futuro está por construir. Puedes aventurarlo con temor o con ilusión; pero, en cualquier caso, está por construir.

Cuando te preocupas por algo, puede que tengas la sensación de estar adelantándote al futuro, de estar controlándolo; pero sólo es una sensación. Tu futuro dependerá en parte de cómo estés conduciendo tu vida en el presente, de tus actos, y también dependerá de actos de otras personas y de situaciones que no están ni estarán bajo tu control. La mejor manera de construir tu futuro no es preocupándote por él, sino ocupándote de tu presente, dando pasos en la dirección que más te convenga.

Así lo hizo Carmen. De poco le servía dar vueltas sobre su pasado. Su infancia y adolescencia no fueron fáciles. Su familia había tenido dificultades económicas. Sus padres discutían continuamente y ella hacía de intermediaria, porque la tensión era insoportable. En ese contexto recibió más de una bofetada injustamente por defender a su madre. No pudo estudiar en la universidad por ayudar a sus padres. Había tenido un aborto y su relación de matrimonio no había resultado ser lo que esperaba.

Recrearse en recordar lo vivido, sólo es útil en la medida que nos ayuda a mejorar el presente. Aventurarse a adivinar el futuro, sólo es útil si te ayuda a hacer planes y tomar decisiones en el presente. Durante su depresión, Carmen pasó tiempo cavilando entre sus recuerdos, lo que la hacía sentir triste, culpable y rabiosa. También pasó tiempo preocupándose por un futuro que podía imaginar muy real pero del cual no podía tener garantía. Parecía estar solucionando algo. Sin embargo, lo único que hacía era ponerse ansiosa. Cuando decidió dejar de rebuscar en el baúl de los recuerdos de su memoria y dejar de adivinar el futuro en la bola de cristal de su imaginación, pudo abrir los ojos y centrarse en su presente.

Tenía tres frentes por resolver. El primero era decidir cómo quería orientar su vida laboral y su maternidad. En segundo lugar, aprender a comunicarse y negociar con su marido para llegar a un acuerdo con él en estas cuestiones. En tercer lugar, necesitaba delimitar su papel como hija y su papel como esposa, pues la dependencia de sus padres no favorecía su relación de pareja. Necesitaba aprender a decir “no” a su marido y “no” a sus padres, al menos en ocasiones. Cuando se centró en su presente, pudo contemplar estos frentes y ocuparse de ellos, sobre todo porque pudo comenzar a moverse con sentido.

Moverse con sentido. Carmen sólo había una, pero Carmen podía tomar muchos papeles, al igual que una actriz puede representar a distintos personajes. Estaba la Carmen trabajadora, la estudiante, la ociosa, la hogareña, la saludable, la espiritual. También estaba la Carmen esposa, la hija, la hermana, la amiga, la vecina y, de alguna forma, la Carmen madre. Muchas Carmenes abandonadas, porque se había encasillado en dos papeles: el de Carmen hija, que debía complacer a su madre, y el de Carmen esposa, que debía contentar a su marido. Y ya sabes lo que le pasa a los actores que se encasillan en un único papel…

Desde que naciste, has recibido mensajes continuos de lo que está bien y lo que está mal, lo que debes hacer y lo que no. Muchos de esos mensajes siguen activos en tu mente y constituyen tu sentido del deber. Cuando una acción tuya va en contra de tu sentido del deber, aparece la culpa, que te hace retroceder. Carmen retrocedió demasiado. Abandonó sus estudios y adelantó su boda y su maternidad, supuestamente porque era lo correcto y lo que esperaban de ella los demás. Sin embargo, esto la hacía sentir vacía. Si se hubiese dejado llevar por sus valores, y no por el deber, probablemente habría compaginado sus estudios con el trabajo, habría devuelto algunas responsabilidades a sus padres, habría frenado a su novio para casarse y habría pospuesto su maternidad. Sin embargo, como hemos insistido anteriormente, el pasado pasado está y poco sentido tiene darle vueltas.

Antes de deprimirse, Carmen siempre se había movido en la dirección que querían los demás y que marcaba su sentido del deber; la mayoría de las veces, en contra de sus deseos. Una vez deprimida, sencillamente renunció a sus deseos y metas personales, dejándose ir a la deriva.

¿Sabes qué le ayudó a retomar su vida y reconducirla en la forma que ella quería? Pues comenzar a moverse con sentido, según sus metas personales actuales. Se apuntó a la universidad a distancia para ir estudiando tranquilamente, sin prisas; para poder compaginarlo con otras actividades importantes como su trabajo, sus tareas domésticas y sus paseos con amigas. Tras varias conversaciones con su marido, decidieron posponer el embarazo pero no la maternidad. Leían juntos libros sobre cómo ser padres y cuidaban ocasionalmente de sus sobrinos para “practicar”. Consiguió repartir la carga doméstica con su marido. Poco a poco fue dejando de resolver los problemas de su madre y pasó a ayudarle para que fuera su propia madre quien resolviera sus propios problemas, lo cual no fue fácil al principio. También comenzó a quedar más con sus amigas, no porque éstas le insistieran, sino porque ella quería mejorar su vínculo con ellas.

Carmen seguía teniendo algunos síntomas de depresión; sin embargo, estaba viviendo. Dejó de sobrevivir para pasar a vivir. Conseguía que su vida se fuera enriqueciendo progresivamente. Cada día se proponía pequeñas metas que pudiera cumplir ese mismo día y que apuntaban en la dirección que ella había marcado. En la medida que invertía su tiempo y su esfuerzo en mejorar sus actividades y sus relaciones personales, fue sintiéndose más plena interiormente. Finalmente, se recuperó de su depresión, y para entonces, su vida estaba reorientada en la dirección que ella deseaba, lo que a su vez la hacía tener más defensas para no volver a deprimirse. Carmen pasó de moverse sin sentido a moverse con sentido. ¿Cómo te estás moviendo tú?

¿Te mueves según tus valores y metas personales? ¿O haces aquello que los demás esperan de ti o lo que tu sentido del deber te impone? ¿Te estás moviendo con sentido o simplemente te dejas llevar?

En este apartado hemos querido resaltar cuatro ideas que consideramos básicas para poder recuperarte de la depresión y que te resumimos a continuación:

1) Acepta tu mente y tu cuerpo tal y como están. No los critiques.

2) Una cosa eres TÚ y otra cosa son tus pensamientos. No te creas todo lo que te pasa por la cabeza.

3) Ocúpate de los problemas que están por resolver en el presente. El pasado y el futuro no están en tus manos.

4) Muévete con sentido, implicándote en actividades que tengan valor para ti y mejorando tus relaciones con los demás.

En los próximos apartados vamos a proponerte ejercicios para que puedas llevar a la práctica estas ideas.

Aceptar el malestar y desatarse de los pensamientos depresivos

En el capítulo 2 te explicamos los síntomas físicos, emocionales y mentales más frecuentes de la depresión. En este apartado te proponemos dos ejercicios que pueden ayudarte a aliviarlos. Con estos ejercicios no conseguirás eliminar tu depresión, pero sí que conseguirás aliviar sus síntomas. Es importante que los hagas en el orden en que aparecen y los practiques con frecuencia. Son como montar en bicicleta: no se aprenden hasta que se ponen en práctica, funcionan mejor cuanto más se practican y no se olvidan una vez aprendidos.

Concentrarse en el cuerpo y en la respiración. Siéntate en un lugar tranquilo sin ruidos ni interrupciones. Coloca tu espalda recta en el respaldo. Posa suavemente tus pies sobre el suelo y tus brazos sobre el apoyabrazos. No cruces las piernas ni los brazos. Quítate las gafas o las lentillas de contacto. Cierra los ojos y concéntrate en tu cuerpo.

Haz un recorrido mental por todo tu cuerpo, deteniéndote en cada una de sus partes durante unos 5 segundos. Se trata de prestarle atención, de notarlo. Simplemente notarlo, sin opinar sobre él ni juzgarlo. Solamente concéntrate en una parte de tu cuerpo, siéntela y continúa con la siguiente.

Comienza concentrándote en tus manos, tus brazos y tus hombros. El recorrido sigue por tu nuca, tu cabeza, tu frente, tus ojos, tu nariz y tu boca, bajando por tu garganta. Sigue por tu pecho y tu estómago. Continúa con tu espalda y tus nalgas. Finalmente, tus muslos, piernas y pies. Una vez terminado el recorrido por partes, siente tu cuerpo en su conjunto durante unos segundos.

Concéntrate entonces en tu respiración. Fíjate detenidamente en el paso del aire por tu cuerpo. Concéntrate en la respiración, observándola. No opines sobre cómo es ni la juzgues, sencillamente nótala. Siente como el aire entra suavemente por tu nariz, dejando una sensación de frescor. Siente como recorre tu pecho y llega al estómago. Siente después cómo sale de tu cuerpo lentamente por tu boca, dejando un cosquilleo en tus labios y haciendo un leve sonido.

No fuerces tu respiración ni trates de hacerla más rápida ni más lenta. Déjala estar como esté y sencillamente nótala. Concéntrate así durante unos minutos. Después, vuelve a concentrarte en cómo el aire entra por tu nariz y se detiene en un punto exacto de tu pecho o de tu estómago. Observa cómo se detiene unos instantes antes de iniciar su salida al exterior, permitiendo que tu cuerpo se oxigene. Observa también cómo ese punto tiende a bajar hacia tu estómago, conforme te concentras en la respiración, y cómo la entrada y la salida del aire se hace más lenta, cuanto más concentrado estás en ella.

Comienza practicando este ejercicio durante 10 minutos al día y, conforme tengas más práctica, puedes ir aumentándolo a 15 ó 20 minutos. No te preocupes si te distraes con ruidos o pensamientos; es normal. Sencillamente, vuelve a concentrar toda tu atención en lo que estás haciendo, bien sea notando una parte de tu cuerpo u observando tu respiración.

Contemplar los pensamientos sin juzgarlos. Antes de comenzar este ejercicio es conveniente que hayas practicado el ejercicio anterior diariamente durante una semana o dos. Comienza concentrándote ahora durante 5 minutos en tu cuerpo y otros 5 minutos en tu respiración.

Después, deja de concentrarte en tu respiración y observa lo que pasa por tu cabeza. Sencillamente, observa. Fíjate en cada uno de los pensamientos que cruza por tu mente. No trates de deshacerte de ellos ni te recrees con ellos. Simplemente observa cómo los pensamientos entran en tu mente y salen de ella, igual que hacías al concentrarte en cómo el aire entraba y salía de tu cuerpo al respirar.

No juzgues ni critiques los pensamientos que pasan por tu mente. Sólo son pensamientos. Algunos serán pesimistas y catastróficos; otros serán optimistas y relajantes; y otros, serán pensamientos absurdos, sin sentimiento. Préstales a todos la misma atención, notando como aparece un pensamiento en tu mente, permanece un tiempo, y desaparece de tu mente, dejando paso a otro pensamiento distinto.

¿Alguna vez te has tumbado en el suelo y te has puesto a contemplar cómo pasan las nubes? ¿O has contemplado un desfile como una procesión de Semana Santa o una manifestación? Imagina que cada pensamiento es como una nube, un nazareno o un manifestante. Tú estás ahí, tranquilamente, mientras observas como pasan distintos pensamientos, uno tras otro. No impides el paso a ninguno ni tampoco lo detienes cuando trata de marcharse, sencillamente los ves pasar. ¿Qué ocurre si un pensamiento es doloroso? Lo mismo que si no lo es, tú lo dejas pasar y esperas a que venga otro pensamiento. No trates de pensar nada en particular. Deja que tu mente coloque el pensamiento que le venga en gana.

Practica este ejercicio diariamente durante 10 minutos al menos una semana o dos. Cuando tengas práctica, podrás utilizarlo en momentos en los que tus pensamientos te depriman especialmente. Y, por supuesto, practícalo una vez al día, aunque no te atormente ningún pensamiento.

Si te cuesta mucho trabajo dejar pasar los pensamientos y te pones a impedirles el paso o a no dejarles marchar, puede ayudarte lo siguiente. Imagina que tienes el pensamiento “Soy un fracasado” en tu cabeza. Cuando entre este pensamiento en tu cabeza, no comiences a discutir con él. Tan sólo informa de que ha entrado, como si fueras un reportero de noticias que informa de lo que está pasando. Repite mentalmente: “Acaba de entrar un pensamiento que dice que soy un fracasado”. No hagas nada con él. Sencillamente déjalo estar hasta que se marche. Cuando lo haga, espera al siguiente pensamiento e informa de que ha entrado en tu mente. Así sucesivamente.

Los ejercicios propuestos son remedios que pueden aliviar tus síntomas depresivos y te aconsejamos que los pongas en marcha. Sé paciente para notar sus efectos, ya que requieren práctica y entrenamiento. Mientras los pones en marcha, es importante que empieces también a moverte con sentido en tu vida. Vamos a ver cómo hacerlo a continuación.

Moverse con sentido en el presente

Mediante las relaciones que establecemos con los demás, conseguimos sentirnos queridos y parte de alguien. Igualmente, mediante las actividades que realizamos, conseguimos sentirnos útiles y parte de algo. ¿En qué estás invirtiendo tu tiempo y tus energías? ¿Qué actividades son las que estás llevando a cabo? ¿En qué relaciones personales te estás implicando ahora mismo? Piénsalo un momento.

Te proponemos hacer un sondeo o una cata de cómo estás invirtiendo tu tiempo y tus energías. En el Inventario 8 encontrarás un registro donde puedes anotar en qué actividades inviertes tu tiempo y con quién. Anota durante una semana qué haces y con quién lo haces a cada hora. Cuando lo tengas anotado, échale un vistazo y toma conciencia de cómo inviertes tu tiempo y tus energías.

¿Qué actividades y tareas has llevado a cabo? ¿Con qué personas te has implicado y relacionado? Verlo en conjunto te ayudará a valorar lo que sí tienes y te dará ideas de cómo podrías invertir mejor tu tiempo y tus energías. Toma una semana para anotarlo todo en el registro. Obsérvalo después y saca tus propias conclu

siones. También puedes comentarlo con alguien de tu confianza o con un terapeuta. Si consigues implicarte con las personas y con las actividades que tienes o podrías tener a tu disposición, será más fácil que vivas en el presente. El presente es lo que puedes cambiar. Continúa leyendo cuando hayas completado el registro.

Inventario 8: Registro de actividades y relaciones

| L | M | X | J | V | S | D
07:00 08:59 |  |  |  |  |  |  |
09:00 10:59 |  |  |  |  |  |  |
11:00 12:59 |  |  |  |  |  |  |
13:00 14:59 |  |  |  |  |  |  |
15:00 16:59 |  |  |  |  |  |  |
17:00 18:59 |  |  |  |  |  |  |
19:00 20:59 |  |  |  |  |  |  |
21:00 22:59 |  |  |  |  |  |  |
23:00 00:59 |  |  |  |  |  |  |
01:00 06:59 |  |  |  |  |  |  |

¿Qué conclusiones has sacado tras anotar las actividades realizadas durante una semana? ¿Qué te falta? ¿Qué te sobra? Plantéatelo un momento y sigue leyendo.

Cuando una persona está deprimida tiende a volverse más pasiva. Realiza menos actividades y la mayoría de las que realiza le aportan poco. No sería sorprendente que tu registro estuviera lleno de actividades vacías o de “tiempos muertos” en los que hacías algo con poco valor para ti. Eso fue lo que le pasó a Carmen.

Su médico de familia le dio de baja laboral. Permanecía el tiempo en casa, haciendo actividades vacías. Iba de la cama al sofá y del sofá a la cama. Contemplaba la televisión sin ser muy consciente ni de lo que estaba viendo. Mientras tanto, su mente se llenaba de pensamientos destructivos, críticas hacia su persona, sentimientos de culpa…

El tiempo pasaba casi sin sentido para ella. Su marido empezaba a pasar más tiempo fuera de casa porque le enfadaba verla en ese estado. El teléfono sonaba sin ser respondido y cuando lo respondía, era para poner la excusa de que no se encontraba bien ni para salir ni para visitas. A veces salía a rastras a hacer la compra, pero sólo si le era imposible encomendársela a alguien. La sensación de vacío era cada vez mayor y la llenaba con pensamientos destructivos y críticas hacia su persona, algo que jamás permitiría sacarla de su estado depresivo.

Si recuerdas a Pepe, en el capítulo 6, él intentaba distraerse al máximo para no pensar. Llenaba su vacío con horas extras de trabajo, con tabaco, deambulando sin propósito, con salidas en las que volvía borracho a casa, con discusiones inútiles con su ex esposa y de preocupaciones por su estado de salud, ya que pensaba que estaba perdiendo la cabeza y terminaría volviéndose loco. Parecía estar muy ocupado pero en realidad no hacía nada valioso para él. Sus actividades no tenían un sentido, sólo le servían para tenerlo distraído de su sufrimiento.

Ni Carmen ni Pepe conducían una vida con sentido después de deprimirse. Carmen se quedó paralizada. Pepe, en cambio, en un continuo estado de agitación y actividades de distracción. Sin embargo, los dos tenían algo en común: su tiempo y sus energías se invertían en actividades vacías, sin sentido. Nosotros te proponemos que hagas algo distinto, que te muevas con sentido en tu vida. Piénsalo un momento.

¿Qué es importante y valioso para ti? No te pregunto qué te hace sentir bien porque ya sé la respuesta: “Nada” o “casi nada”. Te pregunto qué tiene valor para ti, qué es preciado para ti. Quizá te hayas quedado en blanco y no sepas contestar a esta pregunta. Cuando uno está deprimido parece que nada tiene sentido y todo pierde su valor. Es un efecto del estado de ánimo deprimido. Por eso, intenta contestar las preguntas de la tabla Reflexiones 16, que probablemente te ayuden a recordar lo que es valioso para ti:

Reflexiones 16: Recordando lo valioso

Si mañana te despertaras y comprobaras que tu depresión ha desaparecido por completo, ¿qué harías? ¿En qué emplearías tu tiempo y tus energías?

En tu infancia y adolescencia, ¿cuáles eran tus deseos y tus sueños? ¿Cómo imaginabas tu vida futura en la adultez o en la vejez?

Piensa en alguien que admires profundamente. ¿Qué hace esa persona que tanto valoras? ¿En qué te gustaría parecerte?

¿Qué ideas te han venido a la cabeza? Para conducir tu vida con sentido es importante que tengas en mente cuál es tu escala de valores y principios. Tus valores funcionarán como direcciones a seguir, que te guiarán a la hora de decidir qué hacer y con quién. Hay un dicho que reza: “Todos los caminos llevan a Roma”. Si tienes claro que quieres ir a Roma y marchas en esa dirección, te irás acercando a través de distintos caminos, porque lo importante es la dirección y no el camino particular que tomes en un momento dado para llegar a ella.

Hay caminos más largos y más cortos. También hay caminos con más obstáculos o con menos. Pero si cualquiera de esos caminos te conduce en la dirección deseada, irás bien. Salvarás, además, los obstáculos que sean necesarios, por complicados que éstos sean, pues tu compromiso con tus valores prevalecerá sobre tu estado de ánimo.

En cambio, si no tienes clara la dirección a seguir, deambularás de aquí para allá. Irás a la deriva y te detendrá cualquier obstáculo que se te ponga por delante. Más que acciones o comportamientos determinados (caminos), lo interesante es que te plantees con qué valores (direcciones a seguir en tu vida) te quieres comprometer. Las acciones particulares se te irán ocurriendo sobre la marcha, si tienes clara la dirección.

Por ejemplo, para Carmen algo muy valioso era formarse. Su dirección era “formarse” y para seguirla tenía muchos caminos a su disposición. Podía leer un libro, hacer un cursillo, navegar por Internet, aprender de una conversación con sus amigas, estudiar en la universidad a distancia… Todas estas acciones eran caminos que apuntaban a la misma dirección o valor: “formarse”. Todas estas acciones tenían un sentido, una dirección. Carmen no las hacía por hacerlas, ni porque los demás lo esperasen de ella, ni porque fuera su deber. Lo hacía porque, para ella, formarse era algo que tenía un valor y un sentido. Para seguir esa dirección, daba igual las energías o los ánimos que tuviera en un momento particular, siempre había algo que se podía hacer para seguir esa dirección, aunque ese día diera un paso muy pequeño, era un paso.

A continuación encontrarás algunas de las direcciones que la gente en general vive como valiosas. Recuerda que son direcciones. Como no son metas, nunca se puede terminar de llegar a ellas, no hay final. Como tampoco son caminos, no hay una forma única de seguir esa dirección. Por ejemplo, uno siempre puede estar en formación y lo puede hacer de mil formas distintas, como hacía ahora Carmen. Observa cuáles de las siguientes direcciones ha tenido, tiene y seguirá teniendo valor para ti. Vamos a establecer dos grupos: relaciones con sentido, que se refiere a tu implicación en relaciones con los demás, y actividades con sentido, que hace referencia a cómo te involucras en determinadas tareas relacionadas con tu salud.

Implicarse en relaciones interpersonales

Cuando te relacionas con alguien importante para ti, te metes en un papel. Aunque eres siempre el mismo actor o actriz, tus papeles cambian. Así, tienes el papel de familiar, de pareja, de padre/madre, de amigo, de compañero de trabajo y de vecino. No confundas el papel que actúas en cada momento con tu propia persona, con el protagonista. Permite además que los papeles sean flexibles y puedan ajustarse a las necesidades tuyas y de la persona con la que te relacionas. No hay papeles buenos ni malos. Tampoco protagonistas buenos ni malos. Se actúa con mayor o menor habilidad a la hora de desarrollar un papel determinado. Según el papel que actúes y el valor que este papel tenga para ti, podemos tomar cinco direcciones que guíen tus acciones:

Mejorar tus relaciones familiares. Es interesante encontrar un punto intermedio entre sentirte unido a tus familiares y ser respetado como un individuo independiente. Para muchas personas ésta es una dirección a seguir. Desarrollarse como hijo/a, hermano/a, tío/a, sobrino/a, primo/a, abuelo/a o nieto/a, etc. Para seguir esta dirección, se pueden tomar mil caminos en el día a día para ayudar a que tus familiares conozcan tus necesidades y a que tú conozcas las de ellos. La dirección a seguir es que la familia se convierta en lugar de refugio donde uno se sienta lo suficientemente protegido para expresarse con libertad, sin sentirse aislado ni asfixiado por ellos.

Mejorar tu relación de pareja. Convivir con alguien que te aporte seguridad en momentos de incertidumbre, apoyo en momentos de dolor, ayuda para resolver problemas y placer mediante el sexo y la intimidad, favorece el bienestar. Para ello es necesario apostar por una relación estable con una pareja y llegar a un acuerdo entre ambos, de forma que las necesidades de los dos miembros se satisfagan y la relación sea de equilibrio e igualdad. Es una tarea indefinida en el tiempo, pues las necesidades de ambos miembros de la pareja están en continuo cambio. Si no tienes pareja actualmente, podrías dar pasos en esa dirección: hacer actividades de tu interés en lugares públicos para facilitar encontrar personas con intereses parecidos, conocer gente nueva, salir, tener citas, etc.

Mejorar tus habilidades como madre/padre. No existen buenos o malos padres, existen padres con mayor o menor habilidad para educar a sus hijos. Mejorar en tus habilidades como padre/madre también puede convertirse en una fuente de sentirte lleno. Esta dirección apunta a la búsqueda de un punto intermedio entre proteger y mimar a tus hijos al mismo tiempo que les enseñas normas y disciplina para que se desenvuelvan en su futura vida sin ti. Un padre o una madre está en continuo cambio, en la medida que las necesidades de sus hijos cambian al cambiar su edad. Si aún no tienes hijos, puedes prepararte para ello igualmente.

Mejorar y ampliar tus relaciones de amistad. En las relaciones de amistad mostramos muchos aspectos de nuestra personalidad que, por diversos motivos, no mostramos en familia o en pareja. Establecer y mantener lazos de amistad con calidad es otra dirección a seguir, especialmente para personas que tienen relaciones familiares deterioradas o no tienen pareja. Hay muchas formas de contribuir a que tu lazo de amistad sea lo suficientemente holgado, para tener tu espacio, y lo suficientemente cercano, como para sentirte apoyado. Los amigos pueden convertirse en una familia elegida por ti.

Mejorar y ampliar tus relaciones con compañeros de trabajo y vecinos. La mayor parte de nuestra vida la pasamos en el trabajo y en el vecindario. Muchas personas encuentran un sentido en desarrollarse como “compañero de trabajo” o “vecino”. Ayudar a la resolución de conflictos y favorecer un clima de apoyo y aceptación en el trabajo y el vecindario, puede ser una dirección a seguir para moverte con sentido.

Implicarse en actividades saludables

Tu energía y tu tiempo se emplean en llevar a cabo actividades y tareas. Si éstas apuntan hacia tu salud, en sentido amplio, sentirás que vives de forma más intensa y llenarás parte de tu vacío interior. Distinguimos seis formas de salud: física, emocional, laboral, intelectual, espiritual y social.

Mejorar tu salud física. Con independencia de tus energías o ganas, siempre hay algo que se pueda hacer para mejorar tu salud física. La idea no es obligarte a hacer una actividad determinada (por ejemplo, apuntarte a un gimnasio), sino elegir una actividad a tu disposición que apunte en la dirección de mejorar la salud de tu cuerpo. Salir a pasear, hacer ejercicio moderado, alimentarse equilibradamente, reducir el consumo de tóxicos (tabaco, alcohol, drogas) o hacerse revisiones médicas apuntan en esa dirección. También incluiríamos todas las actividades que impliquen el cuidado de tu aspecto físico como tu aseo, vestuario, maquillaje o productos de belleza. Cualquier acción que mejore tu cuerpo por dentro y por fuera es válida.

Mejorar tu salud emocional. Con salud emocional nos referimos a todas las actividades que te ayuden a relajar tu cuerpo, a experimentar emociones agradables y aceptar las desagradables. Cualquier actividad es válida si consigue este propósito sin dañar tu cuerpo y sin dañar tus relaciones personales. Actividades deportivas, actividades relajantes (yoga, respiración abdominal, relajación muscular, masajes…), relaciones sexuales, aficiones (jardinería, cocina, literatura, baile...), actividades de entretenimiento (cine, teatro, música, lectura, pasatiempos....) apuntan en esta dirección.

Mejorar tu salud laboral. Tanto el trabajo remunerado fuera de casa como el no remunerado dentro de casa pueden convertirse en un arte que te haga sentir lleno. Desarrollarte como maestra, albañil, médico, ama de casa, comerciante, o cualquiera que sea tu profesión, es infinito. Siempre puedes aprender de los errores y tener más pericia en la labor que desempeñas. La idea no es tener éxito o resultados inmediatos, sino apreciar cómo poco a poco tu aprendizaje y tus habilidades avanzan, conforme avanza la práctica de tu profesión y tu compromiso con ella.

Mejorar tu salud intelectual. Estudios reglados, asistencia a cursos o charlas, lectura de libros, navegar por Internet… Hay muchas posibilidades de formarse en distintas materias o asuntos que tengan un valor para ti. Sentir que uno aprende y conoce, puede ser una fuente de satisfacción.

Mejorar tu salud espiritual. Todas las personas, incluso los ateos más radicales, tienen una parte espiritual que necesita desarrollarse mediante la religión y/o la filosofía. Cualquier religión o filosofía que te ayude a encontrar una paz interior y que dé un sentido a tu existencia, apunta en esta dirección. Ahora bien, desarrollar tu yo espiritual no significa que sigas al pie de la letra lo que una doctrina religiosa o filosófica imponga. Eso te haría sentir más vacío aún. Quédate con la parte de esa doctrina que tiene un sentido para ti y que no entra en colisión con otros valores igual de importantes o más importantes para ti. Algunos grupos religiosos fomentan más el vacío y la culpa que la paz interior.

Mejorar tu salud social. Con salud social queremos indicar la participación en actividades de tu comunidad, que tengan un sentido para ti. Actividades de voluntariado para personas desfavorecidas, de militancia en un partido político o en un sindicato, en asociaciones de medio ambiente, asociaciones culturales y de vecinos, centros de la mujer, agrupaciones de la tercera edad, grupos de ayuda, colectivos de minorías sociales y en general actividades que impliquen un compromiso con tu sociedad y tu cultura. Todas apuntan a mejorar tu entorno social y hacerte sentir parte de él.

Seguir la dirección elegida

¿Qué direcciones has decidido tomar en tu vida? ¿En qué relaciones personales y en qué actividades has decidido implicarte? En el Inventario 9 tienes un resumen. Puntúa de 0 a 10 en la primera columna (valor) el valor que tiene para ti cada una de estas direcciones, indicando el 0 que no tiene ningún valor para ti y el 10 que tiene un valor máximo.

Cuando hayas terminado, puntúa después de 0 a 10 en la segunda columna (diana) en qué medida tus acciones en los últimos tiempos apuntan hacia esas direcciones, indicando el 0 que tus acciones dan muy lejos de la diana y el 10 que estás dando totalmente en la diana.

Inventario 9: Direcciones a tomar en la vida

| Valor 0-10 | Diana 0-10
Mejorar tus relaciones familiares |  |
Mejorar tu relación de pareja |  |
Mejorar tus habilidades como padre/madre |  |
Mejorar y ampliar tus relaciones de amistad |  |
Mejorar y ampliar tus relaciones con compañeros de trabajo y vecinos |  |
Mejorar tu salud física |  |
Mejorar tu salud emocional |  |
Mejorar tu salud laboral |  |
Mejorar tu salud intelectual |  |
Mejorar tu salud espiritual |  |
Mejorar tu salud social |  |

Si te implicas en seguir determinadas direcciones en tu vida y tus acciones van en esa dirección, y dan en la diana, sentirás que estás viviendo tu vida. Tu sensación de vacío y de depresión será menor.

Para poder implicarte realmente con una o varias direcciones en tu vida, estas direcciones tienen que ser marcadas y elegidas por ti. A veces no elegimos nosotros, sino que eligen los demás en nuestro lugar. Desde tu infancia, has escuchado multitud de mensajes sobre lo que está bien o mal, lo que es correcto o incorrecto, lo que es justo o injusto. Todos esos mensajes están en tu memoria y forman lo que llamamos el sentido del deber. Cuando crees traicionarlo, sientes ansiedad, vergüenza o culpa. Otras veces esos mensajes están fuera, en tu entorno social, familiar o laboral, e igualmente te influyen, haciéndote sentir mal, cuando no los sigues. Te proponemos hacer un ejercicio. Observa la dirección que has marcado como más valiosa para ti y responde a las siguientes preguntas:

¿Dejarías de valorarla tanto si tu entorno la valorase menos que tú o te rechazara por ello?

¿Alguien en tu entorno te ha insistido o te está insistiendo para que sigas esa dirección?

¿Cuándo la llevas a cabo es más por obligación que por necesidad?

Si has respondido que sí a estas preguntas es bastante probable que a la hora de actuar te estés guiando por lo que los demás esperan de ti o por lo que se supone que deberías hacer, y no tanto por lo que realmente tiene sentido para ti.

Revisa de nuevo el valor que le has asignado teniendo esto en cuenta. Después, sigue las direcciones que realmente tienen sentido para ti. Y hazlo a través de caminos que te dirijan hacia ella, que te permitan dar en la diana ¿Qué acciones determinadas podrías llevar a cabo para dar en la diana y seguir tu dirección elegida? Ponte pequeñas metas diarias que apunten en la dirección elegida. Por ejemplo, si has elegido “mejorar tu relación de pareja” como dirección, puedes tomar diversos caminos. Puedes dar una sorpresa agradable a tu pareja, puedes decirle algo que no te guste de su comportamiento y proponerle una alternativa para que lo cambie, puedes expresarle tu gratitud por algo agradable que te haya hecho, puedes consentirlo y mimarlo, puedes aceptar sus diferencias de opinión, puedes ponerte de acuerdo con él/ella para que vuestros hijos no os manipulen y se salgan con la suya… Todas estas acciones apuntan en esa dirección y dan en la diana, porque permiten que la relación de pareja mejore, se haga más fuerte. En el Inventario 10 tienes un registro que te puede ayudar a planificar esas acciones orientadas en una dirección vital para ti. Te incluimos un ejemplo.

Inventario 10: Seguir orientado

Dirección elegida (valor vital) | Acción orienta da (meta) | Obstáculos previstos | Resultado de la acción
Mejorar mi relación de pareja | Decirle que necesito que se ponga de mi parte cuando discuto con los niños | Que no me escuche y me haga creer que yo tengo la culpa de todo | Al principio no está muy de acuerdo conmigo pero hacemos un pacto de apoyo mutuo

Si tienes clara tu escala de valores y las direcciones que quieres seguir en tu vida, es necesario que te comprometas a seguirlas con acciones diarias. Implicarse de verdad significa elegir orientarte en una dirección determinada, a pesar de los obstáculos que surjan.

Vivir dentro de tu cabeza, atado de tus pensamientos depresivos y huyendo del malestar, no te permitirá prestar atención a lo que tienes fuera. Elige seguir tus valores vitales y asegúrate que estás orientado en la dirección apropiada a la hora de actuar.

Si te desvías, no te martirices. Vuelve a orientarte en la dirección que has elegido. A veces los caminos son más largos, pero van en la misma dirección. Para cuando te recuperes de tu depresión, no sólo habrás retomado tu vida, sino que la habrás reconducido o reorientado en direcciones más valiosas para ti. Conseguirás que tu vida sea más enriquecedora.

Este libro se terminó de imprimir en los talleres de RGM, S.A., en Urduliz, el 5 de octubre de 2010.