Javi Navas. Polvoltim

Alimentación saludable.

Fundamentos

Colección: Polvoltim. Vida sana, nº 1

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©2017 Javier Navas

frajavier@hotmail.com

Edición 30/07/2017

Actualización: 24/11/2017

ASIN del ebook: B074DKKX7S

ISBN del libro en formato físico:

ISBN-13: 978-1974198245

ISBN-10: 1974198243

Todos los derechos reservados. No está permitida la reproducción total ni parcial de este libro, ni la recopilación en un sistema informático, ni la transmisión por medios electrónicos, mecánicos, por fotografías, por registro o por otros medios, salvo breves extractos a efectos de reseña, sin autorización previa y por escrito del autor de la obra.

Tabla de contenidos

¿Qué vas a encontrar aquí?

¿Por qué comer?

Generación de energía

Los prótidos

Los lípidos

Algunos de los efectos perjudiciales del exceso de grasas.

Para ampliar la información.

Sillón = caca. Eliminar las grasas sobrantes.

Los glúcidos

Otros nutrientes

La fibra

Las vitaminas

Principales funciones de las vitaminas.

¿Qué es un antioxidante?

Sillón = caca. La vitamina D.

Los minerales

Los grupos de alimentos

La leche y sus derivados

La carne

¿Qué son las carnes rojas?

Las carnes blancas.

Los embutidos

Los pescados

Los ácidos grasos omega 3.

Los huevos

¿Cuántos huevos pueden comerse a la semana?

Legumbres

Tubérculos

Frutos secos

Verduras y hortalizas

Frutas

Pan, pasta y cereales

El pan.

Los cereales y las pastas.

Azúcar y dulces

Sobre la glucosa y la fructosa.

La miel.

Las bebidas azucaradas y/o refrescos.

Grasas, aceite y mantequilla

Aceite de oliva.

El agua

El agua mineral.

El agua con gas.

Reutilización de los envases plásticos para el agua.

Las bebidas alcohólicas

Alcohol y jóvenes

La dieta saludable

¿Cómo debe ser tu dieta?

La dieta mediterránea

Los compuestos bioactivos.

La pirámide alimentaria

Qué alimentos tomar y con qué frecuencia

Todos los días.

Tres o cuatro veces a la semana.

Una o dos veces a la semana.

Alguna vez al mes.

La hidratación.

Organizar el menú

El desayuno

Principales errores que cometemos.

¿Cómo ha de ser el desayuno?

¿Qué alimentos incluir?

A media mañana o en las meriendas

¿Qué tomar?

La comida o almuerzo

Principales errores que cometemos.

¿Qué tomar?

Los postres

La cena

Principales errores que cometemos.

¿Qué tomar?

Cocinar de forma saludable

Freír de forma saludable

Cocinar la carne de forma saludable

Cocinar las verduras de forma saludable

Cocinar al microondas con seguridad

La dieta de los deportistas aficionados

Los combustibles del deportista

Las comidas antes de competir

Si la competición es por la mañana.

Si la competencia es por la tarde.

Qué comer durante la competición

Tras la competición

La hidratación

Los aportes ergonutricionales

Algunos de los suplementos más habituales

Hierro.

Magnesio.

Vitamina C.

Vitamina E.

Aminoácidos ramificados y esenciales.

Creatina (en forma de monohidrato).

Cafeína.

Otros aportes.

Conclusiones sobre los aportes ergonutricionales

Juega limpio. El dopaje

Es peligroso

Es trampa

¿Por qué se dopan?

La comida «basura»

Gracias por la lectura y otras obras del autor

Novelas de Javi Navas

¿Qué vas a encontrar aquí?

ESCRIBÍ este libro para no repetir las mismas cosas cada vez que uno de mis atletas me viene con dudas básicas sobre alimentación. También, cansado de que me pierdan los libros que les presto o de que se olviden de devolvérmelos o, en el mejor de los casos, de que no los lean debido a que les resultan «demasiado espesos».

Así que eché mano de los apuntes que he tomado durante años de cursos, charlas y consultas a diferentes médicos (sobre todo de la Real Federación Española de Atletismo) acerca de este tema. Además, desempolvé los libros sobre nutrición que tengo y, para refrescar la memoria y actualizarme, de nuevo he realizado un curso sobre nutrición deportiva durante junio de 2017. También he revisado la mayor cantidad de artículos actuales que he podido. Todo ello, con el fin de explicar de forma sencilla y clara los fundamentos básicos que cualquier persona debería saber sobre la alimentación. Con más motivo si se trata de gente preocupada por su salud o deportistas aficionados que deseen aprender a alimentarse de forma saludable.

Te contaré para qué sirven los alimentos; cómo se convierten en la energía que utiliza el cuerpo; cuáles son los diferentes tipos de combustible que utilizamos y de dónde proceden. Te hablaré de lo que se considera una dieta sana y veremos como ejemplo la dieta mediterránea.

¿Cómo deben organizarse las comidas de un deportista joven o uno adulto aficionado? Hablaremos de ello y también te ofreceré algo de información sobre las ayudas ergonutricionales o suplementos alimentarios.

¿A quién va dirigido este libro? A quienes deseen adquirir unos conocimientos básicos sobre alimentación, sean deportistas aficionados o de sillón (aunque intentaré convencerte de que te animes a formar parte de los primeros).

He utilizado un lenguaje sencillo y he tratado de evitar explicaciones farragosas, demasiado técnicas o profundas que a efectos prácticos no nos servirán de nada. Por eso, la información aquí contenida es adecuada para jóvenes y adultos.

La información que te voy a mostrar también pretende estimular tu apetito por saber más y te animo a que, una vez que recibas estos conocimientos básicos, busques libros que profundicen en ellos. En algunos casos, te presentaré temas relacionados con la nutrición y la salud sin entrar en demasiados detalles. Su objetivo será el de informarte y animarte a que amplíes estos conocimientos por tu cuenta. Pero ¡cuidado! No pretendas controlar la dieta de forma obsesiva.

Este libro no aportará nada a especialistas en nutrición o a quienes deseen explicaciones más científicas y profundas. Tampoco a los deportistas profesionales que ya disfrutan de un seguimiento médico adecuado.

Aquí no vas a encontrar dietas ni recetas para adelgazar o para adquirir musculatura. Tampoco planes de aportes como los que utilizan los deportistas de alto nivel; no es el objetivo de este libro y, además, esa información debes pedírsela a un nutricionista o a un médico deportivo.

Sin embargo, si adquieres unos hábitos alimentarios saludables, algo de lo que sí trata este libro, es seguro que lograrás beneficios para tu salud y mejorarás tu energía y tu «chispa vital». Esto favorecerá, sin ninguna duda, a tu felicidad y a tu bienestar mental.

Espero que este trabajo te resulte muy útil e interesante y, si es así, me encantaría que me lo contases (en la página de créditos tienes mis datos de contacto). No hay nada más gratificante que saber que has conseguido ayudar a otra persona.

Como terminaba Lisa Simpson las críticas gastronómicas que firmaba su padre: Bon appétit.

¿Por qué comer?

PORQUE tienes hambre, ¿verdad? Pero ¿qué es el hambre? Cuando no lo confundes con la gula, el hambre es una señal de alarma, un aviso que te está diciendo que necesitas energía y materias primas para seguir funcionando de forma saludable.

La alimentación consiste en aportar al organismo alimentos de forma consciente, es decir, el acto de comer o beber. Los alimentos están compuestos de nutrientes, que son los que realmente nos interesan. ¿Por qué?

Porque la nutrición es el conjunto de procesos que realiza el organismo para descomponer los alimentos en sus nutrientes. Después, los transforma para que puedan ser utilizados como fuente de energía, para reparar tejidos, para favorecer el crecimiento de los niños, etc.

Precisamente, la función más importante de la nutrición es aportar combustible para la generación de energía, no solo para saltar con una pértiga o correr los cien metros lisos, sino también para mantener el calor corporal, al corazón latiendo, a la sangre circulando, a los pulmones tomando aire, a tu cerebro concentrado en leer este libro, etc. Se trata de los «nutrientes energéticos».

Necesitamos energía constantemente y como no podemos estar comiendo todo el tiempo, el organismo humano es capaz de transformar y almacenar los nutrientes de modo que pueda utilizarlos más adelante.

Sin embargo, son necesarios otros nutrientes que no aportan energía, como el agua, la fibra, las vitaminas, los oligoelementos (veremos más adelante lo que son) y las sustancias minerales. Sin todos ellos no sería posible mantener la salud o, incluso, subsistir.

En muchas otras ocasiones, los nutrientes que ingerimos se convierten en los ladrillos que forman nuestra musculatura, huesos, michelines... Son los llamados «nutrientes plásticos».

En este manual hablaremos de estos temas y especialmente de los aspectos energéticos, que es lo que nos va a servir para mantenernos vitales y, en el caso de los deportistas, para lograr entrenamientos seguros y provechosos.

Pero ¿qué ocurre con los alimentos que tomamos? ¿Cómo se convierten en energía? Me vais a permitir que me adelante un poco y empiece por el final.

Como ya sabrás, la unidad de medida del contenido energético de los alimentos es la caloría (kilocalorías: kcal). A mayor número de calorías, más energía posee un alimento.

Bien, pues todos los seres vivos necesitan una determinada cantidad de calorías diarias para una correcta alimentación. En el caso de los humanos hay que tener en cuenta muchos factores para calcular las adecuadas para cada día. No es lo mismo que una persona sea deportista (necesita más calorías), que una mujer esté embarazada, ser un anciano, alguien con un trabajo de mucha exigencia física o, al contrario, un oficinista que está sentado la mayor parte del tiempo, etc.

Te invito a que eches un ojo a la siguiente tabla de calorías publicada por la UNED. En ella se detallan las calorías diarias que necesita un niño o un adulto en función del sexo, edad, peso y otras circunstancias.

Cada alimento tiene un valor en calorías. Esas calorías se van sumando en función de la combinación de alimentos que hayamos decidido incluir en nuestra dieta.

Para que lo entiendas mejor quiero mostrarte un ejemplo. Se trata de una tabla de composición de alimentos publicada por Nutricia. En ella verás la pirámide de la alimentación (hablaremos de ella más adelante) y, debajo, las calorías de cada alimento y también qué nutrientes lo componen. Puedes descargarla desde aquí.

Y ahora quiero que entiendas bien esto: ¡olvídate de las calorías y de la tabla que acabas de ver! ¡No te obsesiones! En serio. Seguir una dieta saludable es mucho más fácil. No es necesario tener una tabla de calorías delante. Es por eso que he escrito este libro. Con un poco de sentido común y unas pautas adecuadas no necesitarás una calculadora ni una báscula cada vez que vayas a preparar la comida.

Generación de energía

NUESTROS músculos, para contraerse y realizar un trabajo, necesitan energía. Esta energía solo pueden obtenerla de una fuente: la molécula de ATP (Adenosintrifosfato, pero ni te molestes en aprenderte el nombre largo, para los amigos es simplemente ATP). El problema es que dura muy poco y debe estar generándose constantemente a partir de tres tipos de combustible que conoces bien: los glúcidos (azúcares o hidratos de carbono), los lípidos (no disimules, sabes bien lo que son: las deliciosas grasas de las que te atiborras cada día) y los prótidos (es decir, las proteínas).

Se recomienda tomar alimentos con estos tres tipos de combustible de forma equilibrada. Este equilibrio se ha establecido en forma de porcentaje.

Si todo el alimento que vas a tomar hoy es el 100% de la ingesta, debemos distribuirlo de la siguiente forma: un 12-15% será en forma de proteínas; alrededor de un 20% o menos, de grasas (como máximo deberías llegar al 30% del total de calorías diarias); los hidratos de carbono deben constituir un 50-55% del porcentaje total.

Veamos ahora los diferentes tipos de «carburantes».

Los prótidos

En nuestra sociedad es realmente complicado que alguien utilice los prótidos como combustible; significaría que el sujeto padece una grave desnutrición y el cuerpo no tiene más remedio que utilizar las proteínas: prácticamente se come a sí mismo destruyendo las proteínas que conforman su organismo para obtener la valiosa energía. Por eso, de momento, vamos a olvidarnos de ahondar en este asunto.

Lo que sí nos interesa es que las proteínas son imprescindibles para la regeneración de tejidos, el crecimiento, para el transporte del oxígeno, forman parte del sistema inmunitario y de las cadenas de ADN y realizan muchas otras funciones.

En realidad, las proteínas son unas moléculas «grandes» que están compuestas de otras más pequeñas: los aminoácidos. Bien, pues estos juegan un papel decisivo en multitud de procesos fisiológicos y, también, en el sistema nervioso, ya que algunos de estos aminoácidos son importantes para el correcto funcionamiento de los neurotransmisores.

Los neurotransmisores son los mensajeros que utiliza el sistema nervioso para informar al cerebro de lo que pasa en el resto del cuerpo. ¿Quieres un ejemplo?: has tocado el radiador y te has quemado la mano. Los neurotransmisores corren a contárselo al cerebro y este, una vez enterado del problema, utiliza otros para transmitir sus órdenes: «¡Atontado, aparta la mano de ahí a toda velocidad!». A continuación, los puñeteros neurotransmisores del dolor informan a tu cerebro de que la mano te duele que no veas (y de que para otra vez te toques las orejas en lugar del radiador).

Más aún: en la actualidad se acepta que hay cinco aminoácidos que funcionan por sí mismos como neurotransmisores. El déficit de estos puede causar enfermedades de carácter nervioso. Hasta ahí su importancia.

Solo añadir que de todos los aminoácidos que necesitamos, hay nueve que hemos de tomar obligatoriamente con los alimentos, son los aminoácidos esenciales. La carencia de alguno de ellos comprometería nuestra salud. ¿Quieres saber cuáles son estos aminoácidos? ¿Para qué? Tienen nombres bastante raros: Fenilalanina, Histidina... Nada, nada, no necesitas saberlo. Verás como en el capítulo en el que te hablaré de la dieta saludable se simplifica todo.

Los lípidos

Las grasas suponen un combustible de alto rendimiento. Gracias a ellas se obtiene una gran cantidad de energía y nos permiten «funcionar» durante mucho tiempo. Eso sí, a unas intensidades bajas o moderadas, ya que convertir las grasas en moléculas de ATP es un proceso lento.

Dado que el cuerpo humano almacena grandes cantidades de grasas, sus reservas son muy altas. De hecho, se suele decir que son prácticamente ilimitadas y que nos permitirían correr unos veinte maratones seguidos. Ah, pues está decidido: vamos a batir ese récord, ¿no? No es tan sencillo, entre muchas otras cosas, resulta que cuando realizamos una actividad física no solo utilizamos la grasa, sino también el glucógeno, que proviene de los hidratos de carbono, como veremos más tarde, y este sí que se agota mucho antes y nos deja fuera de combate (la famosa «pájara»).

Cuánto más baja es la intensidad de la actividad física y más prolongada en el tiempo, mayor será el uso de las grasas como combustible. Esto nos sirve para explicar otra de sus ventajas: cuando usamos las grasas funcionamos de forma aeróbica, es decir, con un adecuado aporte de oxígeno. Esto es importante, ya que el cuerpo no producirá ácidos ni productos residuales que nos impidan continuar la actividad (dentro de unos límites). Sí se producirá una gran cantidad del gas CO2, pero será fácilmente eliminado por la respiración.

Entonces, el objetivo está claro, ¿verdad?: si son tan buenas y ofrecen tantas ventajas, vamos a atiborrarnos de grasas. ¡¡ERROR!! Ya te he dicho que almacenamos grasas más que suficientes para una actividad física normal. Sin embargo, un exceso de grasas es sumamente perjudicial para la salud. Créeme si te digo que, incluso controlando tu dieta, vas a tomar más grasas de las que necesitas. No solo eso, si te pasas con los hidratos de carbono, el exceso ingerido y que no seas capaz de «quemar» lo almacenarás en forma de grasa. Así que no se te ocurra llenar el botijo con aceite.

Algunos de los efectos perjudiciales del exceso de grasas.

Problemas cardiovasculares. Por ejemplo: la hipertensión o los niveles elevados de colesterol.

Cuando las grasas se adhieren a las paredes interiores de arterias y venas, dificultan la circulación y hacen que esta sea más lenta y espesa. El culpable es el colesterol, una especie de grasa que se toma con la dieta y, además, se fabrica en nuestro organismo (en el hígado). El exceso de colesterol es el que atora las venas y arterias. Entonces ¿para qué sirve? Pues resulta que es necesario para fabricar hormonas, sintetizar vitamina D y otras sustancias, es decir, es imprescindible para la vida.

Sin embargo, a todo el mundo le suenan las típicas expresiones «colesterol malo» y «colesterol bueno», ¿no es cierto?

En realidad, el «colesterol malo» son unas proteínas que sirven para transportar el colesterol hasta los tejidos para que pueda ser utilizado, incluso a las arterias. Son las lipoproteínas de baja densidad o LDL. Los niveles altos de LDL en la sangre son un problema e incrementan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Por suerte, existe el HDL o lipoproteínas de alta densidad, que son las que se encargan de recoger el colesterol de los tejidos y transportarlo al hígado para ser eliminado: es el héroe de las grasas, el «colesterol bueno».

¿Qué podemos hacer para disminuir el colesterol malo?

•Evitar las grasas saturadas. Esta grasa se encuentra en los alimentos de origen animal y en aceites vegetales como el de coco o de palma. También en los lácteos (leche entera, yogures, etc.).

•Evitar los ácidos grasos «trans». Estos no son, ni más ni menos que grasas insaturadas que se someten a procesos industriales para convertirlos en grasas sólidas. Por ejemplo: la margarina 100% vegetal se forma con aceites vegetales. Estos tienen la particularidad de que son líquidos. Con el fin de darles consistencia y transformarlos de líquidos a sólidos se someten a un proceso de «hidrogenización». El inconveniente es que esto convierte los ácidos grasos insaturados en algo muy parecido a los saturados, con todos sus perjuicios.

Y si son tan malos ¿por qué se utilizan? Uno de los motivos es el ya explicado: las grasas se pueden presentar en forma sólida en lugar de líquida (como ocurriría si las grasas fuesen insaturadas). Otro es que con este proceso los alimentos se pueden conservar más tiempo sin que cambie el sabor, el color o la textura del alimento. El mejor ejemplo de alimentos con grasas «trans» es la bollería industrial. También la comida rápida, los alimentos fritos y los típicos snacks o aperitivos como las patatas fritas (las que vienen en las bolsas que compramos en tiendas de chucherías o bares, no las que hacemos en casa con un buen aceite de oliva y con un poco de sentido común).

•Evitar ingerir solamente «colesterol malo».

Otros problemas que puede provocar la ingesta excesiva de grasas serán: diabetes de tipo dos, gota, apnea del sueño y el consabido y temido sobrepeso.

Para ampliar la información.

Te habrás dado cuenta de que hemos hablado de grasas o ácidos grasos saturados e insaturados, ¿qué significa esto?

Tiene que ver con la composición química de los ácidos grasos. Todos ellos están formados por enlaces entre átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Según el número de carbonos que contengan y de los enlaces que los unan, se obtendrán ácidos grasos saturados o insaturados (que pueden ser monoinsaturados o poliinsaturados).

El organismo tendrá mayores problemas para trabajar con los ácidos grasos saturados. No le resultará fácil descomponerlos para combinarlos con otras moléculas y, por tanto, al mantenerse «grandes» no serán capaces de atravesar capilares sanguíneos y membranas celulares, con lo que se pueden acumular y provocar los problemas que hemos visto anteriormente.

Antes, dije que el porcentaje recomendado de ingesta de grasas es de entre el 20 y, como mucho, el 30% del total de calorías diarias. Pues tengo que añadir que, de ese porcentaje, la mayoría debe venir de grasas insaturadas. Las saturadas (procedentes de animales) deberían mantenerse por debajo del 5%.

Sillón = caca. Eliminar las grasas sobrantes.

Los ejercicios aeróbicos (los que se realizan a baja o media intensidad), entre otros muchos beneficios, te ayudarán a controlar los niveles de colesterol malo y a quemar las grasas sobrantes.

Todos aquellos que deseen perder peso a base de quemar grasas deben saber que no basta con una dieta, que es lo que suele hacerse. La combinación de una alimentación saludable con la práctica de ejercicio de intensidad moderada será tu mejor arma. Y es muy importante la paciencia y la constancia; las grasas acumuladas durante años no deberías intentar eliminarlas en unos pocos meses, ya que podrías agobiarte y recaer en el sedentarismo o, peor aún, enfermar.

Algunas actividades que puedes hacer son:

•Salir a correr. Mejor por un parque o por el campo y sobre terrenos blandos pero estables (hierba sin baches, tierra… ¡Cuidado con la arena de la playa! No es adecuada para hacer trabajo aeróbico y te provocará problemas de tobillos y quizá de rodillas. La arena la utilizan los deportistas entrenados para prácticas específicas y que han sido programados por un especialista. Tampoco me gusta (aunque esto es una opinión personal) esa manía que tiene la gente de dar vueltas y vueltas en una pista de atletismo (menudo aburrimiento), en lugar de salir al campo y enriquecer el entrenamiento con desniveles y obstáculos naturales y, además, disfrutar con el paisaje, el sonido de la naturaleza, etc.

•Bicicleta, nadar, caminar…

Es importante que, si no tienes costumbre de hacer ejercicio, antes de iniciar una actividad física consultes con un entrenador personal (o preparador físico). Si no conoces a ninguno puedes preguntarme tus dudas y trataré de ayudarte: escríbeme a frajavier@hotmail.com.

Las personas sedentarias deben empezar a entrenarse de forma segura y progresiva para no hacerse daño, de forma que la experiencia sea tan agradable que te anime a repetir y a convertirla en un hábito y en un estilo de vida.

Los glúcidos

Quizá los conozcas como hidratos de carbono, carbohidratos o azúcares. Su función más importante es la de aportar energía y deben ser nuestro principal combustible. Es por eso que en las recomendaciones anteriores te he indicado que un 50-55% del total de la ingesta diaria debe provenir de esta fuente.

Cuando los tomamos con los alimentos han de sufrir una transformación para poder ser utilizados. Los glúcidos se convierten en glucosa, que es absorbida por el intestino y pasa a la sangre para ser repartida y utilizada por todo el organismo. El hígado, que es muy listo, toma parte de esa glucosa y la transforma en glucógeno, que es una forma de almacenar la glucosa para cuando escasee.

Este glucógeno también se guarda en los músculos, para que estos lo puedan usar con mayor rapidez. Así, cuando el cuerpo necesita glucosa para funcionar, solo tiene que hacer el proceso inverso y convertir el glucógeno en glucosa. Generar ATP a partir de la glucosa es un proceso muy rápido (recuerda: el objetivo final de todos estos combustibles es el de transformarse en ATP, que es lo que hará que nuestros músculos funcionen).

El inconveniente es que las reservas de glucógeno son limitadas y, aunque permiten una actividad muy intensa y explosiva (por ejemplo si tienes que huir de un perro, de un toro salvaje o de un unicornio…), tienen una duración muy corta. Además, en muchos casos, la combustión de esta fuente de energía tiene efectos indeseados: genera productos residuales que pueden llevarnos al agotamiento y a que no podamos menearnos en un buen rato. Te hablo del ácido láctico, pero esto lo veremos más tarde.

Entonces, ¿por qué limitarnos a ese 50-55% de ingesta de glúcidos? ¿Por qué se dice que tomar mucho azúcar es malo? ¿Cómo es que el azúcar engorda?

La respuesta es muy sencilla: los azúcares que no se utilizan a su debido tiempo se guardan en el organismo para cuando sean necesarios. ¿Cómo? Se convierten en grasa.

Ahora bien, no todos los azúcares son iguales y podemos dividirlos en dos grandes grupos. Atentos, porque esto es importante.

Por un lado, tenemos los azúcares simples o monosacáridos. Entre ellos están la glucosa y la fructosa. Se encuentran en pasteles, mermeladas, chucherías, en los sobrecitos que echamos al café para endulzarlo, pero también en las frutas y en vegetales (fructosa). Lo que ocurre con la fructosa, y le otorga un mayor interés, es que viene mezclada con la fibra y otros nutrientes muy interesantes, como las vitaminas, que retrasan la absorción del azúcar y el organismo puede gestionar mejor su utilización. Porque este es el principal problema de los azúcares simples: ¡están listos para ser utilizados de forma inmediata! Sin embargo, el organismo no es capaz de quemar tanta cantidad de azúcar como solemos tomar y lo que hace es convertirla en grasa para almacenarla.

Precisamente, este es un error común en muchos corredores que, antes del inicio de una carrera, se toman un sobrecito de glucosa «para tener reservas de energía». Mira cómo podría ser una conversación entre un atleta y su cuerpo mientras espera el disparo de salida para correr una media maratón o una carrera parecida.

Julián es un corredor aficionado y, siguiendo los consejos de revistas especializadas y páginas y foros de internet, se ha entrenado duro durante varios meses. Ha corrido casi a diario, ha hecho trabajo de fuerza específica, estiramientos y movilidades. Esta va a ser su primera carrera de la temporada. Se siente bien y sabe que puede mejorar su marca personal. Mientras espera en medio de todos los corredores, abre un sobrecito de glucosa y se lo traga enterito.

―Ale, ahí tienes, para que me hagas volar en vez de correr.

―¡¿Qué es esto?! ¿Estás zumbado o qué? ―responde su organismo.

―No, hombre, que he leído que va bien. Es energía pura, no te quejes.

―Pero si ahora mismo estamos parados…

―Ya, pero salimos en menos de dos minutos.

―Aunque hubiésemos salido ya. ¿Tú sabes la cantidad de glucosa que me acabas de enviar? ¿Qué quieres que haga con todo esto?

―Que la vayas usando cuando la necesites.

―Mira, majo, o te pegas un sprint a toda velocidad ahora mismo o tengo que retirar esta glucosa de aquí de forma inmediata.

―Pero espera un poco, que ya vamos…

Entonces, el organismo libera a su especialista en glucosa, la insulina, que rápidamente lleva a la glucosa a los músculos, pero estos no necesitan tanta energía potencial. Entonces, opta por gestionar su transformación en glucógeno, pero resulta que los depósitos ya están llenos. Así que solo queda la opción de almacenarla en forma de grasa, con el inconveniente de que puede producirse un efecto rebote y que la insulina se lleve también la que Julián tenía a la espera para ser utilizada en el inicio de la carrera. Además, existen otros problemas, como que todo este proceso provoca la inhibición del uso de la grasa como combustible durante un tiempo. Consecuencia: Julián se queda hecho polvo y sin fuerzas para rendir como tenía previsto. Los michelines reciben a sus nuevos compañeros con muestras de afecto y alegría.

Del total de carbohidratos que incluyamos en nuestra dieta, se recomienda que solo tomes un máximo de un 5% de azúcares de asimilación rápida, es decir, quedaría algo así: 50% de carbohidratos de asimilación lenta (los veremos a continuación) + 5% de asimilación rápida.

Por otro lado están los azúcares o carbohidratos complejos (disacáridos). Los encontramos en alimentos como el pan integral, el arroz, la avena. También en las pastas, en las legumbres y en los cereales integrales.

La característica principal de estos es que son de asimilación lenta; el organismo tarda más tiempo en procesarlos. De esta forma, irá extrayendo la glucosa con tranquilidad y podrá utilizarla o almacenarla en forma de glucógeno.

Si la ración que has tomado es la adecuada y no te has hinchado a espaguetis hasta reventar, no tendrás ningún problema. Pero, al igual que con los azúcares simples, el exceso es perjudicial y toda la energía sobrante será almacenada en forma de grasa. Debes tener en cuenta esta idea si pretendes cenar carbohidratos (en exceso), aunque sean complejos, pues durante el sueño no vas a quemar esta energía y lo que conseguirás serán mayores depósitos de grasa.

¿Qué ocurre si se agotan los depósitos de glucógeno o disminuye mucho el nivel de glucosa en la sangre?

Aparece lo que los deportistas conocen como «pájara». En esta situación, tendrás que detenerte para recuperarte, ya que sentirás una fatiga extrema.

De todas formas, muchas veces, un deportista novato podría confundir una pájara con una deshidratación. Sobre todo los días de mucho calor es importante hidratarse bien, ya que una pequeña deshidratación conseguirá que tu rendimiento baje de forma considerable.

Otros nutrientes

ADEMÁS de los tres grandes grupos que hemos visto existen otros tipos de nutrientes que son imprescindibles para una vida sana. La carencia de aquellos en la dieta provocará diferentes tipos de enfermedades e, incluso, la muerte. Por regla general, si tu alimentación es la adecuada ya estarás ingiriéndolos, pero estoy seguro de que, a estas alturas, estarás deseando saber más sobre qué ha de contener tu dieta saludable (si no, menudo fracaso el de este libro, pues uno de sus objetivos es generar curiosidad e interés por lo que comemos).

La fibra

Sus componentes, entre otros, son la celulosa y los carbohidratos complejos. La encontramos en los vegetales: frutas, frutos secos, verduras, legumbres, cereales integrales… Existen dos tipos de fibras: las solubles en agua y las insolubles. En nuestra dieta deben incluirse ambos tipos. Para las pretensiones de este libro no es necesario profundizar en sus diferencias: una dieta saludable (de la que hablaremos más adelante) ya incluye las dos.

La principal característica de las fibras es que el cuerpo humano es incapaz de metabolizarla, ya que no dispone de ninguna enzima adecuada para ello (las enzimas son moléculas que sirven para que el organismo pueda realizar las reacciones químicas que necesita para la vida). Así que transita por el intestino sin sufrir cambios y actúa a modo de escoba, llevándose consigo los desechos que se han formado durante la digestión.

Además, durante su tránsito, estimula los movimientos peristálticos. Estos son movimientos involuntarios y coordinados que se suceden en el intestino y que hacen avanzar los alimentos para que sean asimilados. En realidad se inician en la garganta (en el esófago) en cuanto tragamos un bocado.

En el caso de las fibras, estos movimientos sirven para que vayan recogiendo todos los productos de desecho y aumentando de volumen: son las heces. Otro efecto beneficioso de las fibras es que logran ablandar los residuos intestinales, facilitando así la evacuación diaria.

Generan sensación de saciedad, lo que sirve de gran ayuda en las dietas de adelgazamiento o si padeces del «vicio compulsivo por la comida» y necesitas una ayuda para saber cuándo parar.

Y, por si fuera poco, ayudan a controlar el colesterol malo. ¿Cómo lo consiguen? Para explicarlo de una forma sencilla: tras la digestión, por el intestino se quedan algunos ácidos (ácidos biliares) que han sido utilizados en este proceso. Gran parte de ellos se reabsorben y serán utilizados de nuevo. Estos ácidos se forman a partir del colesterol. Vale, pues resulta que las fibras consiguen atrapar y llevarse consigo estos ácidos, con lo que fuerza al organismo a fabricar más, ¿con qué? Con el colesterol que tienes almacenado en tu organismo.

Para aprovechar todos los efectos beneficiosos de la fibra, parte de esta debería tomarse cruda, ya que al cocinarse pierde algunas de sus propiedades.

Ahora no te emociones y empieces a tomar fibra a todas horas. Has de saber que es perjudicial tanto la carencia como el exceso de fibra en la dieta.

Las carencias pueden provocar estreñimiento, apendicitis, pueden agravar tu problema de hemorroides o propiciar su aparición y la de otros problemas intestinales.

El exceso de fibra impedirá la absorción de algunos minerales, como el zinc, calcio, hierro, cobre, magnesio y también de la vitamina B6. Además, puede producir hinchazón abdominal, cólicos, gases y… pedos.

Si piensas que no tomas suficiente fibra (se recomiendan unos 30 gramos diarios) y decides aumentar su ingesta, debes hacerlo de forma progresiva, día a día y no de repente. Además, los incrementos de fibra deben ir acompañados con un mayor aporte de agua. Por eso, es mejor tomar la fibra de forma natural, es decir, contenida en los alimentos y no en suplementos en forma de pastillas u otros compuestos: al comer una fruta estarás ingiriendo fibra y, además, una gran cantidad de agua.

Las vitaminas

Son imprescindibles para la vida y deben aportarse gracias a la dieta, pues, a excepción de muy pocas, no pueden sintetizarse en el organismo.

En condiciones normales, si tu dieta es saludable e incluye alimentos frescos tendrás asegurado el aporte vitamínico que necesitas; no precisarás ningún extra, como las pastillas compradas en farmacias.

Sí que hay algunas situaciones en las que necesitarías un aporte suplementario, pero esto debe ser aconsejado y controlado por tu médico. Algunas de estas situaciones son: el embarazo y la lactancia, para los bebés y los niños, en la tercera edad, cuando sigues una dieta de adelgazamiento y, espero que no sea tu caso, si te drogas.

¿Para qué sirven? No proporcionan energía, pero son imprescindibles para que se produzcan las reacciones que permitirán a tu organismo aprovechar los alimentos. Sin ellas no obtendrás energía de los nutrientes ni tampoco podrás usarlos para regenerar tejidos o hacerlos crecer.

Hay dos tipos de vitaminas:

Liposolubles.Son las que se disuelven en los ácidos grasos. Estás son: A, D, E, K. Resultan tóxicas si se toman en exceso, así que ¡cuidado con los aportes vitamínicos!

Hidrosolubles. Se disuelven en el agua. Son la vitamina C, H, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12. Por regla general, el exceso de vitaminas de este tipo será expulsada por la orina, pero aún así no se recomienda el aporte extra. Cuando cocinamos los alimentos, muchas de estas vitaminas pasarán al caldo, por lo que es recomendable reutilizar este agua para sopas o cosas así.

Factores que perjudican e incluso llegan a destruir algunas vitaminas: las drogas, el tabaco, el alcohol, el estrés, el azúcar blanco y los alimentos que lo llevan y, también, algunos medicamentos (esto deberás consultarlo con un médico).

Principales funciones de las vitaminas.

A (retinol). Protege la piel y ayuda a la vista (especialmente para ver bien de noche). Gracias a ella se generan algunas enzimas en el hígado y varios tipos de hormonas.

La vitamina A está presente en los lácteos y en los huevos, aunque también se puede generar en el organismo gracias a una sustancia que contienen algunos vegetales: la provitamina caroteno.

Vitaminas del grupo B. En general, trabajan de forma conjunta y no hay alimentos que contengan una sola de ellas exclusivamente, aunque bien es cierto que es raro encontrar uno que las incluya todas.

Aunque cada una de ellas puede desempeñar diferentes funciones, todas ellas serán imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el digestivo y para la salud de la piel y del cabello. También son vitales en la generación de energía.

B1 (tiamina). Gracias a ella podemos aprovechar los nutrientes de los carbohidratos. Su principal origen se encuentra en alimentos como los cereales y los granos integrales.

B2 (riboflavina). Es necesaria para tener una piel, cabello y uñas saludables. También está implicada en la cadena respiratoria y en diferentes e importantes funciones celulares, hepáticas y nerviosas. Incluso ayuda con el crecimiento y con la reproducción. ¿Dónde encontrarla? En pescados y carnes principalmente. Los vegetarianos estrictos deberían tomar aportes de esta vitamina.

B3 (nicotinamida o niacina). Es importante en el metabolismo de los tres principales grupos de nutrientes que vimos: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Nuestro organismo es capaz de producir esta vitamina gracias a otras sustancias comunes en la mayoría de los alimentos. No obstante, como la mayoría de las vitaminas del grupo B, está presente en los cereales, en algunos frutos secos y en alimentos vegetales integrales. También en el hígado de los animales.

B5 (ácido pantoténico). Influye en la generación de energía a partir de las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. Las carencias de esta vitamina tendrán consecuencias importantes: problemas de atención y concentración, fatiga y bajo rendimiento, apatía, alergias…

Esta vitamina la obtendrás gracias a multitud de alimentos muy variados (algunos de los que más contienen son los cereales integrales, la levadura de cerveza, la yema del huevo…).

B6 (piridoxina). Imprescindible para el aprovechamiento de las proteínas. No tendrás problemas con ella, ya que se halla en casi todos los alimentos.

B9 (ácido fólico). Sin ella no se produciría la multiplicación celular y sin esto tus células no podrían regenerarse, ni podrías crecer, ni incrementar tu musculatura, etc. La encontraremos en los vegetales. Necesita de la ayuda de la vitamina B12.

B12 (cobalamina). Sin ella no se formarían glóbulos rojos, ni se regenerarían los tejidos. Además, es imprescindible para el crecimiento.

La carencia de la vitamina B12 está relacionada con trastornos psicológicos como la depresión, alteraciones del sueño y del apetito, nerviosismo, fatiga…

Esta vitamina se encuentra, sobre todo, en alimentos de origen animal, aunque hay algunos científicos que afirman que el intestino grueso podría producirla en cantidades suficientes.

¿Y dónde están la vitamina B4 y las otras que faltan? ¿Por qué se saltan varios números?

Por regla general, las vitaminas se fueron nombrando con letras de forma ordenada a medida que se descubrían. Pronto, los científicos se dieron cuenta de que había varias con características parecidas, así que las agruparon en una única categoría: el grupo B. Sin embargo, algunas de estas vitaminas, con el tiempo, perdieron este estatus debido a que nuestro organismo era capaz de sintetizarlas por sí mismo. Fue el caso de la vitamina B4 y otras. Finalmente, solo conservaron la denominación de vitaminas las que te estoy presentando. En algunos trabajos, a las «desaparecidas» se les llama «falsas vitaminas».

C (ácido ascórbico). La encontrarás en patatas, frutas y legumbres. Su función principal es la de transportar el oxígeno y el hidrógeno. También se le atribuyen efectos potenciadores del sistema inmunológico y se hace imprescindible para la absorción de ciertos minerales, como el hierro. Es muy importante para el buen estado de la piel, los huesos y los ligamentos. Además, es un potente «antioxidante».

¿Qué es un antioxidante?

Como consecuencia de las reacciones químicas que se producen en el organismo se generan los llamados «radicales libres», que son productos nocivos y que conviene neutralizar. Y esto es, precisamente, lo que hacen los antioxidantes. Hay que decir que existen factores ambientales, como la contaminación, que también pueden provocar que en nuestro organismo se generen estas perjudiciales sustancias.

Vitamina D (calciferol). En realidad, no es más una hormona que se forma en la piel con la ayuda del sol (rayos ultravioletas) y sirve para que podamos utilizar el calcio y el fósforo.

E (tocoferol). Es otro antioxidante y protege las membranas celulares y los ácidos grasos. La encontraremos en la mayoría de los alimentos.

H (biotina). Ayuda a formar glucosa utilizando las grasas y los carbohidratos. Especialmente la encontraremos en frutos secos, leche, levadura de cerveza, hígado, en las frutas frescas…

Los amantes de consumir huevos crudos deben saber que con ello estarán impidiendo la absorción de esta vitamina, con el riesgo que conlleva.

Vitamina K (antihemorrágica, naftoquinona). Sirve para la coagulación de la sangre. Se encuentra principalmente en vegetales, pero también en el hígado, en los huevos y en los quesos. Aun así, no es necesaria su inclusión en la dieta, pues los microorganismos que viven en el intestino la generan en cantidades suficientes.

Sillón = caca. La vitamina D.

Una mínima cantidad de sol diaria es suficiente para que la vitamina D que genera nuestro organismo se active y pueda ser utilizada.

NO ES PRUDENTE tumbarse al sol a ponerse moreno con la excusa de la vitamina D. En cambio, sí es altamente saludable hacer deporte y ejercicio al aire libre en las horas de menos calor (en verano evita el medio día y las primeras horas de la tarde). Puedes pasear, trotar, pedalear, nadar, hacer tus estiramientos o rutinas de ejercicios de fortalecimiento en un parque o, mejor, en el campo, respirando aire limpio.

Tampoco es necesario que te vistas como un indio, con un taparrabos o desnudarte por completo para «contactar» con la naturaleza (que te veo capaz). Basta con que permitas que el sol bañe tus piernas, brazos y cara durante el tiempo que estés ejercitándote. Los beneficios para tu salud irán más allá que la simple generación de la vitamina. Insisto: ¡en verano evita las horas de más sol y calor y llévate agua para beber a menudo! Además, protege tus ojos con unas gafas de sol de calidad.

Los minerales

Son, ni más ni menos que lo que su nombre indica y resultan imprescindibles para la construcción de tejidos, para generar hormonas y para las reacciones químicas.

Ahora no seas burro y no se te ocurra hacerte un bocadillo con las piedras que veas por el campo; si quieres que tus necesidades de minerales se vean cubiertas, tan solo has de incluir en tu dieta verduras y frutas. Como también se aconseja para las vitaminas, es mejor comer las frutas con piel (bien limpia).

Se dividen en tres grupos y son: macroelementos, los que necesitamos en mayos cantidad; microelementos, necesarios en menor cuantía; y los oligoelementos, que son necesarios en cantidades muy pequeñas.

Mira este listado de minerales para que te hagas una idea de todos los que necesitamos. Si tienes alguna duda puedes preguntarle a un geólogo.

Macroelementos: calcio, potasio, sodio, fósforo, cloro, azufre, magnesio.

Microelementos: hierro, cobre, zinc, cobalto, yodo, manganeso, flúor.

Oligoelementos: cromo, selenio, molibdeno, litio, níquel, silicio.

Para que te hagas una idea de la importancia de los minerales, piensa que sin el hierro los glóbulos rojos serían incapaces de transportar el oxígeno que todas las células necesitan. Sin embargo, el organismo precisa del cobre para poder utilizar el hierro. ¡Todo está interrelacionado!

El calcio no solo es parte constituyente de los huesos, sino que interviene en la contracción muscular y en la transmisión nerviosa.

El sodio y el potasio regulan el equilibrio del agua en el organismo y, además, intervienen en la contracción muscular, en el control del ritmo del corazón y en la transmisión de los impulsos nerviosos.

El selenio y la vitamina E trabajan juntos en su lucha contra los radicales libres. ¡La unión hace la fuerza!

Los riñones no podrían funcionar correctamente sin el fósforo, que también es importante para la buena salud del cerebro y del sistema nervioso,

El magnesio, entre otras muchas funciones, sirve para que seamos capaces de asimilar el fósforo y el calcio y utilizarlos adecuadamente. Además, junto con el calcio y el potasio son fundamentales para una buena circulación sanguínea.

El zinc favorece el crecimiento, la curación de heridas y ayuda al sistema inmunitario.

El cloro es un importante aliado del riñón a la hora de eliminar los residuos tóxicos.

El azufre, además de en el infierno, lo podemos encontrar en todas nuestras células, sobre todo en la piel, las uñas, los cartílagos y el pelo.

Los grupos de alimentos

TRAS ver los diferentes nutrientes y cómo actúan en nuestro organismo, llega el turno de que hablemos de los diferentes alimentos que podemos incluir en nuestra dieta. Para ello los vamos a organizar en categorías. Los expertos suelen dividirlos en varias y cada uno lo hace según su criterio personal, aunque el resultado final suele ser muy parecido, ya que los alimentos se agrupan en función de sus características principales:

•Leche y derivados.

•Carne, pescado y huevos.

•Tubérculos, legumbres y frutos secos.

•Verduras y hortalizas.

•Frutas.

•Pan, pasta, cereales.

•Azúcar y dulces.

•Grasas, aceite y mantequilla.

Para facilitar la explicación, me permitiré separar los alimentos que componen algunos de estos grupos.

La leche y sus derivados

Aportan una gran cantidad de proteínas de buena calidad (y por tanto de aminoácidos) y son una excelente fuente de calcio. Son especialmente interesantes los yogures que no estén azucarados (los que contienen frutas o sabores suelen estarlo).

El queso aporta mayor número de calorías y también más grasa. Cuanto más curado sea un queso más cantidad de grasa y calorías contiene. Por eso, escoge los quesos frescos.

Los helados lácteos tienen el inconveniente de que suelen estar muy azucarados.

La carne

Nos suministran muchas proteínas de alto valor biológico. Existen diferentes tipos de carnes que se clasifican en función la cantidad de grasa que contienen. Son las carnes rojas, las blancas y la carne de pescado. Actualmente, los expertos reniegan de esta clasificación al considerarla obsoleta y poco específica, ya que hay animales que nos proporcionan carnes rojas, pero también algunas blancas (lo veremos enseguida). Estos nutricionistas prefieren una clasificación como la siguiente:

•Carnes magras. Si aportan menos de 6 gramos de grasa por cada pieza de 100 gramos.

•Carnes semigrasas. Cuando aportan entre 6 y 12 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento.

•Carnes grasas. Las que contienen más de 12 gramos de materia grasa por cada 100 gramos de alimento.

Aunque esta clasificación es más actual y más exacta, quiero hablarte de las carnes rojas y las blancas debido al uso tan extendido de esta denominación.

¿Qué son las carnes rojas?

Se llama así a las carnes que presentan un color rojo o rosado en estado crudo. Suelen provenir de mamíferos, como la vaca, el buey, caballo, toro, jabalí… Su característica principal es que contienen una cantidad muy alta de grasas saturadas, aunque también es cierto que poseen algunos nutrientes muy interesantes de forma abundante, como el hierro. Sin embargo, los nutricionistas advierten que un elevado consumo de este tipo de carnes se relaciona con la obesidad y con las enfermedades cardiovasculares.

Hay que tener en cuenta algunos matices, como que si la carne es magra, aunque sea roja, contiene mucha menos cantidad de grasa (lomo, jamón…).

Las carnes blancas.

Presentan un color claro o pálido y no son tan grasientas como las rojas. Por este motivo se dice que son más sanas.

Por regla general provienen de las aves, aunque también de los conejos y de ciertas partes de los mamíferos que habitualmente proporcionan carnes rojas (por ejemplo, el solomillo está considerado como carne roja mientras que el lomo, procedente del mismo animal, se considera como carne blanca). De la misma forma, la carne de cerdo adulto es roja, pero se le da la categoría de blanca si provienen de un animal joven.

Los embutidos

En su mayoría se hacen con: carnes, grasas de origen animal, vísceras troceadas, sangre, sal y diferentes especias. Suelen contener demasiadas grasas y sal. Por ello hay que consumirlos de forma moderada o de forma esporádica. Los más conocidos son: el chorizo y la longaniza, el salchichón y el fuet, el lomo embuchado, salchichas, sobrasada, morcillas… Y también pertenecen a esta categoría los fiambres: mortadela, jamón de York o el chopped.

El jamón serrano no se incluye en este grupo.

Los pescados

La carne de pescado contiene menos grasa que las carnes rojas o blancas, por ello se la considera más saludable. También es de más fácil digestión.

Tiene una gran cantidad de proteínas y mucho fósforo, sodio, yodo, potasio y hierro. Además, posee un componente muy interesante: los ácidos grasos omega-3 (al final de este apartado te explico lo que son).

Dentro de los pescados existen dos clases principales: los pescados magros o blancos, que son los que menor contenido en grasa tienen. Entre ellos están: la merluza, el rodaballo, el gallo, el bacalao, el lenguado...

Por otro lado, los pescados grasos o azules, con mayor cantidad de grasa. Como el bonito y el atún, la anguila y el emperador, las angulas…

Algunos distinguen, incluso, una variedad intermedia, cuyos niveles de grasas se situarían entre los dos anteriores. Entre ellos estarían las sardinas, los arenques, los boquerones…

Además de los anteriores, tenemos los mariscos, especialmente los crustáceos (langostas, cangrejos…) y los moluscos (ostras, mejillones, berberechos, calamares, pulpos…). En estos podemos encontrar mayores cantidades de proteínas y también zinc, cobre y calcio. Lo malo es que sus niveles de colesterol son mayores (sobre todo en los moluscos), por eso debemos ser prudentes con su ingesta y consumirlos de forma ocasional.

Los ácidos grasos omega 3.

El cuerpo humano no puede fabricarlos, por lo tanto han de ser introducidos en la dieta. Su importancia reside en que nos protegen frente a enfermedades cardiovasculares. Se recomienda su consumo dos o tres veces por semana. Los encontrarás en los pescados, sobre todo en los azules, pero también en algunos aceites vegetales, entre ellos el aceite de oliva virgen (aunque hay diferencias en función de si son monoinsaturados o poliinsaturados). Otro alimento que contiene grandes cantidades son las semillas de chía. Las nueces también tienen algo.

Los huevos

Proporcionan una gran cantidad de proteínas que están en mayor medida en la yema que, además, contiene multitud de vitaminas y minerales importantes: hierro, fósforo, potasio y magnesio. En su grasa predominan los ácidos grasos insaturados y el nivel de colesterol resulta bajo para las personas sanas.

La clara, en cambio, no contiene nada de grasa y es rica en vitaminas del complejo B.

Existe bastante disparidad de opiniones sobre si los huevos aumentan o no el colesterol. Los últimos estudios se decantan por negar esta posibilidad, pero sí advierten que depende del modo de cocinarlos; si tomas los huevos fritos, evidentemente, consumirás muchas más grasas (procedentes del aceite) que si comes un huevo cocido.

Otra advertencia que deberías seguir es la de no comer huevos crudos. Ya vimos uno de los motivos (impide la absorción de la vitamina H); otro es que el huevo crudo puede transmitir la salmonella (es un grupo de bacterias que te enfermará con síntomas como: fiebre, diarrea, cólicos abdominales, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, pérdida de apetito…).

¿Cuántos huevos pueden comerse a la semana?

Una persona adulta y con buena salud podría comer un huevo al día sin mayor problema. Lo que sí has de controlar es con lo que acompañas al huevo: patatas fritas, salsas, salchichas, bacón, etc. O el modo en que lo cocinas, como ya te he anotado.

Si tus niveles de colesterol ya son altos, entonces limita la cantidad de huevos a dos o tres por semana.

Por último: de todas las formas posibles de preparar los huevos, las menos aconsejables son fritos o revueltos (las más sabrosas, ¿verdad?).

Legumbres

Tienen un alto contenido en fibra y en proteínas. Las más comunes son: alubias blancas y rojas, lentejas y garbanzos. También están las habas y los guisantes.

Aunque su contenido proteico es similar al de las carnes, su valor biológico es más bajo, al contener menor cantidad de aminoácidos esenciales. Por ello se aconseja mezclarlas con cereales (lentejas con arroz).

Las legumbres son ricas en hidratos de carbono, en minerales (calcio, hierro y magnesio) y en vitaminas del grupo B.

Tubérculos

El más conocido e importante es la patata. Contienen algo de proteína y de hierro, pero, sobre todo, son una buena fuente de vitamina C,  B1 y B3, así como de fibra.

Por desgracia, en España y en muchos otros países existe la costumbre de incluirlas en la dieta ¡fritas!, lo cual incrementa su valor calórico una barbaridad (puede triplicarlo) y las convierte en algo a evitar para su consumo habitual.

Frutos secos

Formados, sobre todo, por proteínas y grasas (poliinsaturadas). Poseen menos del 50% de agua y apenas llevan carbohidratos. La excepción son las castañas que sí son ricas en hidratos de carbono.

Contienen pocas vitaminas, entre ellas la A, y aportan minerales como hierro, calcio, fósforo, potasio y magnesio.

Los más comunes son: avellanas, castañas, nueces, cacahuetes, pistachos y almendras.

 Verduras y hortalizas

Las hortalizas son las plantas herbáceas que podemos utilizar como alimento. Las verduras, aquellas de las que solo nos comemos sus partes verdes (hojas y tallos especialmente). Sus principales características son:

•Alto contenido en agua y en fibra.

•Gran cantidad de vitaminas.

•Son una gran fuente de minerales. Como curiosidad se puede añadir que estos dependerán del suelo en el que se hayan cultivado las plantas.

•Tienen propiedades antioxidantes.

•Su valor calórico es muy bajo, ya que contienen muy pocas grasas y proteínas. Tampoco son una gran fuente de hidratos de carbono.

Frutas

Poseen propiedades similares a las de las verduras y las hortalizas, aunque contienen mucha más cantidad de agua y también de azúcares en forma de fructosa, glucosa y sacarosa, pero con la ventaja de que su contenido calórico es bajo.

Es uno de los alimentos más sanos.

Pan, pasta y cereales

El pan.

Hay mucha controversia con el pan e, incluso, hay multitud de nutricionistas y de libros que lo demonizan. Lo cierto es que en España existe una gran tradición de acompañar las comidas con pan y durante generaciones ha constituido la base de la alimentación en la mayoría de los pueblos y aldeas. La mala prensa del pan puede ser causa de dos motivos: la baja calidad de los ingredientes que se utilicen en su elaboración y los «acompañantes» del pan, como los productos de charcutería. En ambos casos no podemos culpar al pan, sino a los fabricantes y a quienes se atiborran de chorizo, salchichón, etc.

El pan de buena calidad es muy nutritivo y un alimento que, tomado con moderación, es muy importante en nuestra dieta. Contiene una gran cantidad de carbohidratos y los integrales llevan mucha más cantidad de vitaminas y minerales que los hechos solo de harina blanca.

Es muy fácil hacerlo en casa y te animo a que busques información. De esta forma, podrás utilizar los ingredientes que más te gusten o que sean más sanos. Puedes mezclar harina de centeno y harina integral con la típica harina blanca y hacer una masa más o menos densa y manejable en función de la cantidad de agua que utilices. Tú mismo decidirás la cantidad de sal que le pones. Con un poco de levadura ya lo tienes todo. Si además le añades cereales, semillas, levadura de cerveza y, si lo deseas, un poco de aceite de oliva virgen, lograrás un pan sano y de alta calidad. Solo has de probar diferentes combinaciones y cantidades de estos ingredientes para variar el sabor y la textura de tu pan. También puedes optar por hacerlo solo integral (más sano) o de centeno, pero la mezcla de varias harinas le da un toque especial. Para que resulte realmente sano, procura que la corteza no se queme ni se dore demasiado en el horneado (se produce una sustancia considerada cancerígena, la acrilamida, aunque en cantidades ínfimas).

Los cereales y las pastas.

Arroz, maíz, trigo, centeno, avena… Estos son los cereales más conocidos. Son ricos en hidratos de carbono y en minerales (sobre todo en potasio, fósforo y magnesio, aunque también contienen hierro, calcio y zinc). También aportan vitaminas del complejo B y A. Cuando se toman en su estado integral se aprovecharán mejor las vitaminas y contendrán mayor cantidad de fibra.

La pasta es un derivado del trigo. Resulta un alimento muy apreciado y de fácil digestión. Existen pastas que se hacen a partir de harinas integrales y, por tanto, resultan mucho más recomendables.

El arroz y el maíz son los dos cereales, tras el trigo, de mayor importancia. Ambos poseen una característica especial: no poseen gluten (complejo de proteínas presente en algunos cereales al que algunas personas ―los celíacos― son alérgicas). Si no eres alérgico al gluten no tienes por qué volverte loco para evitarlo en tu dieta; no te va a perjudicar.

Los cereales típicos del desayuno. Algunos suelen ser menos saludables de lo que deberían, ya que muchas de sus calorías provienen de azúcares de asimilación rápida y algunos contienen, además, ácidos grasos trans.

Debes escoger los que no estén azucarados y aquellos que incluyan menores cantidades de grasa.

Los copos de avena son una buena elección para los desayunos, sobre todo si es en forma de salvado, ya que contiene la piel del grano y, por tanto, más cantidad de nutrientes (la avena se suele presentar principalmente en forma de «hojuelas» y de «salvado»).

Azúcar y dulces

Ambas palabras provocan atracción (si es que se hace la boca agua, ¿no crees?) y, si hablamos de comida sana, rechazo a partes iguales.

Ya tocamos este tema en el apartado de los glúcidos, ahora podemos ampliar un poco la información.

La peor parte se la lleva la bollería industrial, ya que para su elaboración se utilizan una gran cantidad de aditamentos y productos no naturales. El objetivo de esto es hacerlos más duraderos y atractivos para el gusto del consumidor. Lo malo es que contienen grasas trans y grandes cantidades de azúcares de asimilación rápida.

Por regla general, las únicas características de estos productos son: su valor nutricional es solo energético y su sabor es dulce. No suelen aportar ningún nutriente que resulte saludable o útil para el organismo y por este motivo decimos que contienen «calorías vacías».

Los principales azúcares de este tipo son: la glucosa, que es el azúcar normal y corriente; la fructosa, que se encuentra en las frutas; y la galactosa, que se forma sobre todo a partir de la lactosa de la leche y los yogures.

Sobre la glucosa y la fructosa.

Existen multitud de publicaciones que alertan sobre los riesgos de utilizar la fructosa en lugar de la glucosa para endulzar nuestros alimentos. Pero se refieren a compuestos líquidos o en polvo.

No temas comer frutas, pues están azucaradas de forma natural y la cantidad de fructosa y de glucosa que contienen será pequeña en comparación con los beneficios de la fibra, las vitaminas y el agua que estarás ingiriendo. Si padeces de diabetes o de obesidad deberías consultar con tu médico sobre este tema y sobre la conveniencia de tomar frutas y en qué cantidades.

Lo que sí habría de evitarse es el consumo habitual de zumos de frutas concentrados, los refrescos y otras bebidas azucaradas, porque lo que de verdad debes tener en cuenta es el «azúcar añadido», sea en forma de glucosa o de fructosa.

Sobre los zumos naturales hay que decir que contienen todo el azúcar de la fruta, pero nada o casi nada de su fibra. Además, de siempre se ha dicho y hay multitud de publicaciones que lo avalan, que las vitaminas del zumo se pierden rápidamente (se oxidan en unos treinta minutos), aunque esta afirmación se ha puesto en duda en los últimos estudios. Estos afirman que las vitaminas no se «pierden» en ningún oscuro lugar ni se van de paseo por mucho tiempo que tardes en tomarte el zumo. Habrá que esperar nuevas investigaciones.

De todas formas, ¡¡es mejor comer la fruta en su estado natural en lugar de exprimirla!!

La miel.

A pesar de que se la asocia con un alimento saludable hay que tener en cuenta que está compuesta principalmente de azúcares rápidos (en grandes cantidades). Así que debe consumirse de forma moderada y esporádica.

Y esto nos lleva a…

Las bebidas azucaradas y/o refrescos.

Incluye zumos (sobre todo si tienes la pésima costumbre de echarle azúcar extra) y las famosas bebidas de cola y otros refrescos de diferentes sabores. Están ricas, ¿a que sí?

El aporte de nutrientes de estas bebidas es prácticamente nulo y lo único que nos suministra es una cantidad innecesaria (y perjudicial) de energía (azúcares de asimilación rápida).

Al abuso de este tipo de bebidas se le atribuyen muchos casos de obesidad, sobre todo en jóvenes, así que procura tomarlas con moderación.

Grasas, aceite y mantequilla

Hemos hablado mucho ya sobre las grasas (parece que todo ronda en torno a ellas). Por eso no me extenderé en este apartado para no repetir conceptos.

Su función es principalmente energética, aunque también interviene en importantes labores metabólicas, por ejemplo para la asimilación de las vitaminas liposolubles.

La grasa animal da sabor a la carne y le otorga textura.

La mantequilla se obtiene al batir la nata de la leche y está compuesta sobre todo por grasas, aunque también proporciona vitaminas A, D y E. Contiene calcio y fósforo.

La margarina se elabora a partir de aceites vegetales y, con el fin de hacerla más sólida y apetecible, se hidrogena. Por ese motivo suele contener grasas trans, aunque estudios recientes no han encontrado niveles muy altos. En el proceso de fabricación se le suelen añadir vitaminas.

¿Cuál es mejor, la margarina o la mantequilla? Existen opiniones para todos los gustos. Lo que no se puede negar es que la mantequilla contiene mayor cantidad de grasas saturadas que la margarina. Lo ideal es consumir ambos productos de forma moderada o hacer lo que muchos nutricionistas proponen: sustituirlas por aceite de oliva virgen.

Aceite de oliva.

Compuesto sobre todo por ácido graso oleico (monoinsaturado).

Se recomienda que sea utilizado para las frituras en lugar de los otros tipos de aceites.

Contiene antioxidantes y ayuda a reducir el «colesterol malo» (LDL).

***

Y, por último, vamos a hablar un poco del agua, ya que es imprescindible en nuestra dieta.

El agua

El cuerpo de un adulto tiene aproximadamente un 65% de agua, es decir, es nuestra principal sustancia constituyente. En el agua es donde ocurren las reacciones químicas que nos permiten obtener energía y asimilar los alimentos. Sin el agua, el oxígeno no podría llegar a las células que lo necesitan y estas tampoco podrían comunicarse entre sí. Además, sirve como medio de transporte para eliminar las sustancias de desecho y tiene otras funciones importantísimas, como la sudoración, que nos ayuda a regular la temperatura corporal.

Se necesitan unos tres litros de agua diarios y la mitad la obtendremos mediante la comida. El resto ha de ingerirse bebiéndola directamente. ¿En qué momento? Se recomienda que se haga entre comidas, ya que si lo hacemos durante o después de las mismas la digestión se hará más lenta y pesada, sobre todo si está fría.

¿Cómo saber si estamos correctamente hidratados? Cuando la orina es clara y ligera. En caso contrario, si es densa y oscura o amarillenta, querrá decir que nuestro estado de hidratación no es el adecuado.

El agua mineral.

Suele estar enriquecida con minerales y oligoelementos (sobre todo calcio, sodio y magnesio), aunque de forma natural, ya que esta agua, para recibir esta denominación, no puede ser manipulada ni tratada en ningún momento.

Sin embargo hay que tener en cuenta que no todas las aguas embotelladas son minerales. El «agua mineral natural» es la que proviene de manantiales naturales subterráneos que están bajo la vigilancia de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria.

Otro tipo de aguas (no minerales) serán las «aguas de manantial» (aguas potables que no contienen una mineralización constante) y las «aguas potables preparadas» (las que deben tratarse para poder ser consumidas).

El agua con gas.

Existen multitud de recomendaciones para beber agua carbonatada (es imprescindible que no esté azucarada ni saborizada). Al parecer, tiene varios efectos beneficiosos, como el facilitar la digestión y ayudar a que te sientas saciado, con lo que podría ser un buen aliado de las dietas de adelgazamiento o de los glotones que quieran controlar la cantidad de alimento que ingieren.

Sin embargo, si padeces de problemas de gases (de esos que se expulsan por… ya sabes por dónde) el agua con gas podría agravar el problema, así que, por el bien de quienes te rodean, ¡no la bebas, por favor!

Si estás haciendo deporte es mejor el agua sin gas, al menos hasta que recuperes la respiración.

Reutilización de los envases plásticos para el agua.

Es una costumbre muy extendida y que se ve como normal, pero muchos expertos desaconsejan esta práctica. ¿La explicación? El plástico de estos envases contiene una sustancia, el bisfenol-A que, con el tiempo, se irá mezclando con el agua y puede llegar a ser perjudicial para la salud. Este compuesto ha sido prohibido en algunos países de la Unión Europea. Algunas empresas promocionan sus envases y botellas afirmando que son de tipo PET y explican que es un material totalmente reciclable y sin límite de reutilizaciones.

Las bebidas alcohólicas

Además de los aspectos perjudiciales que tiene el alcohol en el sistema nervioso cuando se toma en exceso, sobre todo en los jóvenes, hay que tener en cuenta que esta clase de bebidas aportan una gran cantidad de calorías vacías.

Como veremos en el capítulo siguiente, el vino se considera una bebida saludable para los adultos, siempre que se tome de forma moderada. Por ejemplo: un vaso acompañando a las comidas. El motivo de esta recomendación es que se le atribuyen efectos beneficiosos para el corazón al aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL). Contiene antioxidantes y algunos minerales. Muchos expertos incluyen en esta recomendación a la sidra y a la cerveza. Estas tres bebidas tienen en común que pertenecen al grupo de las «fermentadas». Es importante añadir que, a pesar de esto, no se recomienda su ingesta para los niños y jóvenes e incluso se considera contraproducente.

Sin embargo, la mayoría de las bebidas alcohólicas no fermentadas, las «destiladas», lo único que añadirán a tu dieta será alcohol y azúcares y el menor de los problemas que te ocasionarán será que estas sustancias pasarán a formar parte de tus depósitos de grasa.

Algunos de los efectos perjudiciales de estas bebidas sobre el organismo (en relación a la nutrición), cuando se ingieren por encima de lo recomendado son:

•Altera el equilibrio de la glucosa en la sangre.

•Favorece la introducción de grasa en el hígado.

•Incrementa los niveles de colesterol malo (LDL).

•Inhibe la asimilación y utilización de algunas proteínas importantes.

•Puede ser un factor que provoque anemia y/o desnutrición. ¿Por qué? El individuo no se alimenta bien al recibir el enorme aporte de energía proveniente del alcohol. De esta forma, no ingiere los nutrientes necesarios para mantener la salud.

•Tiene efectos negativos sobre algunas vitaminas del grupo B, la A (puede provocar ceguera nocturna) y la E.

•Reduce la absorción de minerales como el zinc, el selenio y el calcio.

Como conclusión cabe destacar que, a pesar de las recomendaciones sobre las bebidas fermentadas, no siempre es aconsejable la ingesta de bebidas alcohólicas para todos los individuos y en todas las circunstancias. Hay muchos otros factores que pueden afectar a tu organismo en combinación con el alcohol, como el padecimiento de algunas enfermedades o el tratamiento con ciertos medicamentos. En estos casos, es necesario consultar con tu médico las posibles incompatibilidades.

Alcohol y jóvenes

El vino y la cerveza SÍ son bebidas alcohólicas al igual que el ron o el whisky. La única diferencia que existe entre las bebidas fermentadas y las destiladas, además de las ya explicadas en el apartado anterior, es el grado de concentración de alcohol. Esto podrás saberlo con el famoso porcentaje que aparece en las etiquetas: a mayor graduación, mayor cantidad de etanol contiene la bebida y, por tanto, mayor toxicidad.

Beber alcohol no es una necesidad, ES UNA DECISIÓN de la cual eres el único responsable.

No te dejes convencer por tus amigos, no caigas en las trampas de las apuestas o los retos, ni siquiera en el tan temido «no seas mariquita» (que la mayoría de las veces se dice sin connotaciones sobre la orientación sexual). Si tu grupo te presiona para que bebas y así ser aceptado como uno más, deberías plantearte si ese grupo te conviene.

Una de las mejores formas de eludir el compromiso es quedar con tus amigos cuando sabes que no van a beber y evitar reunirte con ellos para hacer botellones. Si esto no te es posible, entonces hay un modo de negarte y que te resultará más sencillo a medida que lo practiques: consiste en decir NO. Al principio puedes cosechar caras raras, pero con el tiempo, si tus amigos lo son realmente, aprenderán a aceptarte.

Tampoco es cierta la afirmación de que todos lo hacen. Son muchísimos los jóvenes que no prueban el alcohol y no por eso dejan de divertirse.

El alcohol crea dependencia, es decir, cada vez necesitarás mayores cantidades para satisfacerte. Sin darte cuenta y poco a poco te estarás convirtiendo en un alcohólico.

¿El límite de ingesta segura de alcohol es el que te permite conducir sin que te multen? ¡Mentira! En los jóvenes, la única cantidad segura es cero.

La Organización Mundial de la Salud y el Ministerio de Sanidad y Consumo Español promueven el siguiente mensaje: «Alcohol, cuánto menos mejor».

Efectos comprobados del alcohol en el sistema nervioso:

•Hace que reacciones tarde ante peligros u otras situaciones imprevistas.

•Te hace pensar que no ocurre nada y que eres capaz de solucionarlo sin mayor problema, lo cual resultará incierto.

•Además, no coordinarás tus movimientos, ni podrás fiarte de tu vista, ni pensarás con claridad.

•Y, por si fuera poco, te sentirás cansado y te entrará sueño aunque estés practicando actividades como conducir una moto. No hace falta decir el gran riesgo que corres.

Y ¿en qué puede terminar todo esto?

Tus relaciones sociales se verán afectadas y, en la mayoría de los casos, para mal: eso que te hacía ser parte de un grupo te alejará de él; tu familia sufrirá a la par que tú y vuestra unión se resentirá; tus maestros y profesores se verán incapaces de ayudarte mientras no pongas de tu parte y abandones este pernicioso hábito. Tu rendimiento escolar se verá afectado.

Tu organismo se irá deteriorando y tu aspecto físico será cada vez peor.

Tendrás mayores probabilidades de involucrarte en acciones incívicas, peleas, accidentes o, incluso, te olvidarás de tomar precauciones para evitar las enfermedades de transmisión sexual.

Aquellos que dicen que «controlan» y que solo beben en fin de semana se equivocan. El alcohol te va enganchando sin que te des cuenta y cuando lo hagas puede ser muy tarde.

El alcohol no hace que se resuelvan tus problemas, te genera muchísimos más.

Tampoco es cierto que sirva para «calentarte», al contrario, es vasodilatador, por lo que favorecerá la dispersión de tu calor corporal.

Te estimula: es mentira, lo que hace es dejar a tu sistema nervioso confundido y hecho una porquería.

Si aún así decides seguir bebiendo y llega un momento en que te ves perdido ¡PIDE AYUDA! Tu familia, tus profesores y tus verdaderos amigos estarán deseando echarte una mano (o las que hagan falta).

La dieta saludable

POR fin el capítulo que estabas esperando. Es el momento de que hablemos de cómo combinar los diferentes tipos de alimentos para que nuestra dieta sea sana y provechosa. Pero ¿qué es lo que entendemos por una «dieta saludable»? Casi podrías deducirlo tú mismo, pero te voy a echar una mano. Es aquella que:

•Permite que nuestro organismo alcance y sea capaz de mantener un funcionamiento óptimo.

•Nos ayuda a reducir el riesgo de enfermar y, si ya hemos caído en las garras de los bichitos malignos, a recuperarnos cuanto antes y a mantenernos sanos.

•Asegura la reproducción, la gestación y la lactancia.

•Favorece el crecimiento.

•Evita las carencias nutricionales.

•Cubre nuestras necesidades energéticas.

Y, además, debe servirnos para adquirir hábitos nutricionales saludables. ¿Qué se entiende por esto último? También lo sabes:

•Evitar las calorías innecesarias que te aportan los pastelitos, los dulces, los aperitivos, etc., que lo único que te van a proporcionar es un exceso de sal, azúcar y grasas saturadas.

•Comer lo necesario y huir de la glotonería.

•Utilizar productos frescos. Se consideran «frescos» aquellos alimentos que llegan a nuestra mesa sin conservar, procesar ni manipular, en contraposición a los procesados o congelados.

•Variar la dieta.

•Fomentar las relaciones sociales gracias a la dieta.

•Disfrutar con la dieta.

En definitiva, que la alimentación contribuya a tu felicidad y a tu bienestar físico y psicológico.

¿Cómo debe ser tu dieta?

Pues a riesgo de repetirme, debemos conseguir que sea lo más satisfactoria posible. Si tu menú es muy sano pero no te gusta o debes obligarte a tragarlo, tendrás que buscar alternativas para que tu alimentación, en lugar de un suplicio, resulte ser un placer.

Además, es imprescindible que cubra tus necesidades diarias. Cada persona, en función de su edad, su actividad física, su trabajo, su sexo y algunos factores particulares más, necesita una cantidad de calorías diarias y la dieta debe asegurar un aporte suficiente. En realidad, la mayoría de las personas no nos preocupamos de contabilizar calorías o de pesar los alimentos. A mí tampoco me parece adecuado que lo hagas si no es por recomendación médica, ya que esto puede llevar a obsesionarte demasiado. Basta con saber controlarte y, a base de experiencia, lograrás acertar con la cantidad que te viene bien cada día.

Si eres un deportista de alto nivel habrás de consultar con el médico deportivo, ya que la dieta te ayudará a rentabilizar tu esfuerzo y a recuperar antes. Para los deportistas ocasionales o aficionados no hay que hacer grandes adaptaciones (lo hablaremos más adelante).

Ya vimos los diferentes nutrientes que existen y la forma en que estos trabajan en nuestro organismo, bien, pues la dieta debe proporcionárnoslos de forma equilibrada y armónica. ¿Cómo conseguirlo? Habremos de eliminar las chucherías y los alimentos que no aportan nada interesante y lograr que la proporción entre los diferentes nutrientes sea la adecuada. Ya lo comentamos anteriormente: 12-15% de proteínas, 20-30% de grasas (mantenerse en el límite inferior siempre que sea posible) y un 50-55% de hidratos de carbono (con un máximo de un 5% de azúcares de asimilación rápida).

Deben predominar los alimentos frescos y los de tipo vegetal. En este aspecto hay que cuidarse de lavarlos bien, ya que, como es sabido, los agricultores utilizan pesticidas para asegurar la viabilidad de las cosechas.

Por motivos ecológicos y también para conseguir los alimentos lo más frescos que sea posible, es interesante que consumas productos locales o autóctonos y que su producción no tenga impactos negativos en el medio ambiente.

Y, por supuesto, que sean asequibles, para no dejarnos un dineral en la cesta de la compra.

Además de todo esto, existen grupos sociales cuyas costumbres o ideas religiosas les impone algunas normas con respecto a los alimentos. Su dieta saludable deberá tener en cuenta esta particularidad.

Con la cantidad de alimentos que existen no resultará muy complicado encajar todas estas piezas para organizar tu menú diario.

Cualquier dieta que se considere sana debería estar compuesta sobre todo por alimentos vegetales. Uno de los modelos de dieta saludable mejor considerados es la conocida como «dieta mediterránea».

La dieta mediterránea

¿POR qué se llama así? Su nombre deriva de los países del mediterráneo que acostumbran a organizar sus menús de una determinada manera, considerada saludable, con los productos típicos de sus tierras. Entre estos países se encuentran Malta, Grecia, Italia, Francia, Portugal y España.

Al describir los nutrientes y los grupos de alimentos ya hice varios comentarios teniendo en cuenta la filosofía de la dieta mediterránea. No obstante, te voy a listar sus características y los alimentos principales que la componen:

•Consumo muy alto de legumbres, vegetales, frutas, pan y otros cereales. Sobre todo el trigo y el arroz (mejor en su forma integral) y frutos secos.

•Utilización del aceite de oliva como principal fuente de grasa. Además es el mejor para tus frituras, ya que aguanta el doble de temperatura sin oxidarse que los demás aceites vegetales (hasta 200º), por tanto sus ácidos grasos no se saturarán.

•Consumo moderado-alto de pescado.

•Consumo moderado de huevos.

•Consumo moderado-bajo de leche y productos lácteos. Estos últimos, preferiblemente en forma de yogur y queso fresco.

•Consumo moderado-bajo de pollo y otras aves de corral, así como de mariscos.

•Consumo moderado u ocasional de alcohol, preferiblemente durante las comidas y en forma de vino.

•Escasa ingesta de carnes rojas (carnes grasas) y productos derivados de la carne (por ejemplo, los embutidos y fiambres).

Es decir, lo que de verdad caracteriza a la dieta mediterránea son los siguientes nutrientes: hidratos de carbono complejos, fibra, ácidos grasos monoinsaturados y omega 3, vitaminas antioxidantes y compuestos bioactivos.

Los compuestos bioactivos.

¿Qué son? Es un tipo de sustancia química que se encuentra en los alimentos de tipo vegetal en pequeñas cantidades. En realidad no son nutrientes y, por tanto, no resultan imprescindibles, pero cumplen importantes funciones en el organismo.

Estas moléculas de origen natural poseen actividad biológica y se estudia su uso para la elaboración de nuevos medicamentos o alimentos enriquecidos. Lo bueno de estas sustancias es que tendrían muchos menos efectos secundarios que los productos farmacológicos habituales.

Actualmente se estudia su uso para la prevención del cáncer, de problemas de corazón, de la obesidad, de la diabetes de tipo dos y de muchas otras enfermedades.

La pirámide alimentaria

¿En qué consiste? Imagínate una pirámide de esas que hay en Egipto y que algunos dicen que fueron construidas por los extraterrestres. ¿La tienes en mente?

Los expertos utilizan una de estas pirámides para mostrarte de forma muy visual los alimentos que deben componer la dieta (puedes hacer una búsqueda en Google con las palabras «pirámide alimentaria», te saldrán multitud de ejemplos). A nosotros nos servirá para darte una primera idea de cómo hemos de organizar nuestro menú. Más adelante lo veremos con mayor detalle.

La parte más baja de la pirámide es la base. Es la zona más ancha, la que soporta todo el peso y da estabilidad a la estructura. Sin esta sólida base todo se derrumbaría, por eso es tan importante. Al igual que nuestra dieta y nuestra salud. Así que en esta zona situaremos los alimentos más importantes que deben componer nuestra dieta. Son los que debemos consumir en mayores cantidades y con mayor frecuencia ¿cuánta? Todos los días: frutas, verduras, hortalizas y cereales. Aceite de oliva (en cantidades bajas). Yogur (recuerda, es mejor que no esté azucarado ni sea de sabores o lleve frutas, aunque uno de estos, de vez en cuando, alegra el menú). Por supuesto no debes comer todo esto cada día, que alguno lo estará pensando, se trata de componer tu menú diario escogiendo entre estos alimentos.

La parte intermedia de la pirámide es algo más estrecha, lo que significa que los alimentos que colocamos ahí deben consumirse en menor cantidad y con menor frecuencia, ¿cuánto? Alguna vez a la semana. Estos son: jamón, carnes de origen animal, huevos, pollo (una o dos veces por semana). Pescado y legumbres tres o cuatro veces por semana.

Y, por último, tenemos la parte más alta, la que termina en una estrecha y afilada punta. Como su imagen representa, los alimentos que incluyamos aquí deben tomarse de forma esporádica: alguna vez al mes. Son, seguramente, los que más te apetece comer: dulces, bollos, mantequilla, margarina, embutidos… Aunque, para ser fiel a lo que te dije sobre no obsesionarse, si los consumes en bajas cantidades podrías hacerlo de forma más frecuente, pero recuerda: ¡usa la cabeza!

A continuación lo veremos con mayor detalle.

Qué alimentos tomar y con qué frecuencia

Todos los días.

Frutas, verduras, hortalizas y cereales. Aceite de oliva (en cantidades bajas). Yogur.

En cada comida puedes tomar algo de pan acompañando a un plato de arroz (ambos, mejor integrales) o de cuscús o de pasta (o también legumbres, como veremos en el siguiente apartado).

Tanto en la comida como en la cena deberías añadir verduras, si algunas las consumes crudas (bien limpias), mejor.

Siempre que no seas intolerante a la lactosa, estaría bien que incluyeses un lácteo diario, mejor en forma de yogur o queso fresco, pero puedes contemplar otras posibilidades. ¿Son mejores los lácteos desnatados o semidesnatados? Pues indudablemente contienen menores cantidades de grasa, aunque no saben igual por mucho que sus defensores se empeñen en afirmar lo contrario. Yo, al menos, soy incapaz de tomar leche de este tipo (aunque en forma de yogur no lo noto tanto). Lo que sí debes hacer es controlar que no contengan azúcares añadidos (muchos de los desnatados incluyen demasiada cantidad de azúcar y otros suplementos) y tomar solo una ración diaria, o dos si consideras que has escogido una opción sana.

Tendrías que convertir la fruta en tu postre preferido, de esa forma te asegurarías que tomas las cinco raciones diarias recomendadas. ¿Has escuchado alguna vez que hay que comer la fruta en primer lugar? No es mala idea, te puede ayudar con la glotonería, ya que la fibra te dará sensación de saciedad. También es adecuada para «picotear» a media mañana o como merienda.

Tres o cuatro veces a la semana.

Pescado (una o dos veces que sea de tipo azul).

Legumbres (procura ir variándolas). Aquí, el riesgo es lo que utilizamos para acompañarlas: morcilla, chorizo, tocino… ¡No eches la culpa de tu sobrepeso a las legumbres!

Huevos. Es un alimento que contiene nutrientes de alta calidad. Ya te he hablado sobre ellos.

Una o dos veces a la semana.

Jamón, carnes blancas, aves.

Siempre que puedas, es mejor que escojas carnes blancas o magras en lugar de las rojas o grasas.

Algunos estudios recientes hablan de las virtudes del jamón serrano e incluso recomiendan comer pequeñas cantidades cada día. Aquí no voy a llegar tan lejos, pero sí lo considero un alimento sano siempre que lo tomes con moderación y elimines la parte más grasa («lo blanco» que tanto gusta a algunos).

La piel del pollo y otras aves es sumamente grasienta, es mejor que la evites, aunque si te gusta mucho (por ejemplo, la del pollo asado) y la comes de vez en cuando tampoco debería ocurrir nada.

Alguna vez al mes.

Carnes rojas, dulces, bollos, mantequilla, margarina, embutidos…

La carne roja debe consumirse en pequeñas cantidades y de forma moderada. Es mejor si forma parte de guisos y recetas parecidas. De la misma forma, si tomas embutidos, procura hacerlo como parte de bocadillos o acompañando a otros alimentos más «sanos» en un mismo plato, ¡que tu cena no consista en una combinación de embutidos!

Y sobre los dulces, los pastelitos y demás ya hemos hablado bastante y creo que el mensaje ha quedado claro.

La hidratación.

Cada día, en condiciones normales, deberías tomar entre dos y tres litros de agua. Parte lo harás gracias a las comidas, el resto tienes que beberla directamente, que puede ser por medio de infusiones y bebidas parecidas. Ten la precaución de que no estén azucaradas o lo estén muy poco. Lo mismo para los caldos; pueden ser un gran alimento siempre que sus niveles de sal y de grasa sean muy bajos.

Los deportistas, en función de la intensidad y del volumen del entrenamiento, necesitarán mayores cantidades. Pero hablaremos de la alimentación de los deportistas más adelante.

Organizar el menú

A continuación, vamos a ver algunos ejemplos de cómo podrías componer el menú de cada día. Recuerda que esto no es una dieta que debas seguir, solo voy a darte ideas. Tampoco te voy a mostrar modelos de menús o recetas de platos. Si necesitas una dieta específica o, simplemente, te apetece que alguien te organice tus menús y te lo puedes permitir, entonces debes contactar con un nutricionista.

Algo a tener en cuenta es que, en cada comida que hagas, debes mezclar al menos dos grupos de alimentos de los que hemos visto, por ejemplo: cereales + pescado; legumbres + carne; etc.

El desayuno

Hay demasiada gente que piensa que puede prescindir del desayuno con el fin de reducir las calorías diarias y así poder perder peso. No hay mayor error. Jamás deberías hacer eso, pues repercutirá negativamente en todas tus actividades: te faltará energía, no te concentrarás como es debido, podrías estar nervioso, malhumorado e inquieto y, finalmente, lo más seguro es que llegarás a la noche muerto de hambre y compensarás con una cena abundante lo que no has tomado por la mañana, es decir, habrás pasado un mal día para nada.

Principales errores que cometemos.

•Bombardeo de azúcares rápidos: bollos y pastelitos; zumos, café, leche, bebidas con cacao y otras a las que azucaramos en exceso (el principal problema es el azúcar).

•Exceso de lácteos. Está bien que tomes un yogur, un vaso de leche, café con leche, etc., pero sin exagerar con las cantidades.

•Ingesta de grasas saturadas. Como la mantequilla o la margarina, el beicon, salchichas u otros embutidos.

¿Cómo ha de ser el desayuno?

Variado y satisfactorio. Ha de resultarnos agradable al paladar.

Debe cubrir el 20-25% de las calorías diarias.

Bajo en grasas saturadas.

Rico en fibra.

Sin sal ni azúcar añadidos.

Empieza el día hidratado. Bebe un vaso de agua por las mañanas.

Desayuna con tranquilidad y comodidad. No lo hagas en pie, deprisa y corriendo. Es mejor levantarse diez minutos antes y tener ese tiempo extra.

Una recomendación saludable es que incluyas en los desayunos un lácteo, cereales y frutas. Sin embargo, no hace falta que lo hagas así cada día; para evitar el aburrimiento y variar tu dieta, te daré muchas ideas a continuación.

¿Qué alimentos incluir?

Una o dos piezas de fruta. La mayoría de la gente toma zumos, pero, aunque no es una mala opción, ya hemos visto que es mejor optar por la fruta completa.

Cereales integrales. La mayoría de los cereales que venden en los supermercados no lo son y muchos de ellos están demasiado azucarados. A ver, no me cansaré de repetirlo: ¡no seas radical ni obsesivo! Si buscas los que no estén muy azucarados, también son una buena opción, pero si puedes escoger es mejor que consumas los integrales.

Yogur o queso fresco. También puedes tomar algo de leche, café con leche, etc., si controlas la cantidad y el azucarado.

Frutos secos sin tostar ni cocinar.

Avena, semillas de lino, semillas de chía (son una excelente fuente de minerales, vitaminas y ácidos grasos omega 3).

Puedes combinar los frutos secos con requesón y añadirle la avena o las semillas, etc.

El café. Para los adultos es un excelente despertador. La cafeína que contiene no es mucha, pero resulta suficiente para activarte. Algunos estudios concluyen que incluso mejora el estado de ánimo. Sin embargo, no se recomienda para niños y adolescentes, y esto incluye cualquier bebida que contenga cafeína.

En lugar de café también puedes tomar té verde (contiene mucha menos cafeína que el café).

Huevos. Sobre todo si NO son fritos, y si lo son procura que el aceite que utilices sea de oliva.

Algunas otras ideas:

Tostadas integrales en las que puedes sustituir la mantequilla por aceite de oliva. O las típicas de aceite y tomate natural picado.

Bocadillo de pan integral con jamón serrano (poca cantidad y no todos los días) con tomate y/o aceite de oliva.

Batidos de frutas y frutos secos que incluyan la pulpa de la fruta.

Batidos de proteínas (de suero de leche, de huevo, de guisantes, etc.). Les puedes añadir frutas, verduras, frutos secos, semillas…

A media mañana o en las meriendas

¿Una palmerita de chocolate? ¿Un bollo de crema o de nata? ¿Un bocadillito de chorizo o de salchichón? ¿Un café con leche y churros? Umm, qué tentación. Es innegable que todo eso está muy rico y apetece un montón, pero recuerda el título de este libro: «Alimentación saludable». Y ya sé que, a lo mejor, no es fácil de poner en práctica, pero si te quieres comprometer con una vida sana, lo primero es la alimentación y después será el ejercicio físico.

Es precisamente en los «picoteos» entre horas cuando nos relajamos y echamos por tierra los esfuerzos por comer sano que hemos realizado en las comidas principales. Evita las bolsas de patatas fritas y las golosinas, así como los embutidos y los bollos.

¿Qué tomar?

Cereales en forma de barrita, por ejemplo. Galletas de arroz, pan integral con un poco de jamón (si no lo has tomado en el desayuno). ¿No te gusta el pan integral? Recuerda cuando te hablé sobre el pan; puedes hacer el tuyo propio de forma fácil y rápida y podrás mezclar harina integral con otros tipos (incluso de maíz) hasta que encuentres las combinaciones que más te gusten.

Puedes comer una lata de atún, pero escurre el aceite aunque sea de oliva. El aceite de oliva será todo lo bueno que quieras, pero no hay que abusar. El atún escurrido ya tendrá suficiente (la cantidad diaria máxima son unas dos ―como mucho tres― cucharadas soperas).

Frutas. Y esto te ayudará a alcanzar el cupo de cinco piezas diarias.

Un yogur, al que le puedes añadir semillas o cereales integrales.

Frutos secos en poca cantidad.

¿Te gusta más un pincho de tortilla con una cerveza? Adelante, tampoco va a pasar nada si no es todos los días. Mejor si no lo acompañas con mahonesa ni nada similar. Y si la cerveza es sin alcohol, mucho mejor. Lo que no cabe aquí sería tomarse un refresco cargado de azúcares y calorías vacías.

O también un pequeño bocadillo de carne magra.

Si eres medio liebre podrías tomar algunas verduras crudas, como zanahorias, tomates cherry, etc. Asegúrate de que estén bien limpias.

La comida o almuerzo

Es la principal comida del día y es muy importante que te tomes tu tiempo para hacerla con tranquilidad, masticando bien y disfrutando de los alimentos.

Ya cocines en casa o comas el menú del día en un restaurante, solo tienes que recordar un poco lo que hemos visto en este libro para que tu dieta sea lo más saludable posible.

Principales errores que cometemos.

•Comer a toda velocidad, incluso de pie ante la barra de un bar. Recuerda que el estilo de vida basado en la dieta mediterránea no solo tiene que ver con la comida, también con un estilo de vida saludable: hacer ejercicio y disfrutar con la alimentación para alcanzar el principal objetivo del que hablamos: mantener y mejorar la salud, tanto física como psíquica.

•Tomar un plato único compuesto por un solo tipo de alimentos. Siempre que los platos no sean excesivos, es mejor tomar dos platos y un postre. Esto te permitirá complementar tu dieta y tomar todos los nutrientes que necesitas cada día. Además, evitará que te veas obligado a picotear cada dos por tres. También hay que usar la cabeza para escoger el postre. Si por comodidad o falta de tiempo no puedes tomar más que un plato puedes pensar la forma de «mezclar» el primero y el segundo, por ejemplo: arroz con verduras, calamares o pollo, macarrones con atún, patatas cocidas con pescado o carne magra…

•Comer un plato de verduras y nada más, ya que «es muy sano» y sirve para adelgazar. Tú sigue así mucho tiempo y conseguirás una correcta desnutrición; ya has visto que hay que completar la dieta con muchas otras cosas. La opción vegetariana es algo que debe hacerse con mucho cuidado y con la dirección de un nutricionista (al menos hasta que adquieras los conocimientos necesarios para organizar la dieta por ti mismo).

Eso sí, este plato puede ser una excelente cena, como veremos más adelante.

•Acompañar la comida con bebidas azucaradas.

•Beber en exceso, aunque sea agua, entorpecerá la digestión.

•Escoger un menú de comida rápida, tipo hamburguesa con patatas fritas, acompañado de refrescos de cola. Si lo haces un día, porque te apetece y quieres darte un premio, pues adelante. El problema es que se convierta en un hábito. De hecho, creo de verdad que un error muy frecuente y que no te ayuda en absoluto es…

•No tomar nunca tus comidas favoritas, aunque estas consistan en pizzas u otras que, a priori, no son consideradas sanas. Date un gustazo de vez en cuando. Eso te ayudará a que seas capaz de mantener una dieta sana de forma permanente. Si solo haces sacrificios y no te permites este tipo de placeres, es muy posible que abandones los hábitos saludables sin tardar demasiado. O podría evitar que alcances uno de los principales objetivos que nos hemos planteado: ser felices y disfrutar de la alimentación.

¿Qué tomar?

Aquí es donde más cabida tienen las legumbres, los cereales como el arroz o el maíz, las pastas como los espaguetis o los macarrones.

También las patatas, cuyas posibilidades de combinase con otros alimentos dependen solo de tu imaginación.

Todos estos, en nuestra cultura, suelen formar parte del primer plato. Lo único que debes tener en cuenta es controlar las raciones; un plato sano, si es muy abundante, se convierte en excesivo y ya no será tan beneficioso.

Come pan sin miedo, pero sin pasarte con la cantidad (escucharás muchas opiniones en contra del pan, pero si es de buena calidad y la ración es ajustada no tendrás problemas y sí muchos beneficios).

También son adecuadas las hortalizas y las verduras, aunque es preferible incluir estas últimas en la cena.

Como segundos platos puedes incluir pescado, carne, canelones, huevos, queso, patatas, pollo, pavo y otras aves…

Y ya sé que parece un consejo horrible en un libro sobre alimentación saludable, pero, atendiendo a la pirámide alimentaria o a lo que hablamos sobre darte un premio de vez en cuando, también podrías optar por una hamburguesa o una pizza: las hay de buena calidad, sobre todo si has sido tú quien ha escogido los ingredientes y la has cocinado.

Todos estos alimentos se pueden variar y combinar. También pueden prepararse de multitud de formas diferentes. Eso te asegurará el disfrute con el almuerzo y espantará el aburrimiento. Si respetas las normas básicas en la elección de los alimentos que has visto en este libro, podrás componer muchos más platos de los que te imaginas. Te animo a que busques información sobre cómo cocinar o libros de recetas. Ahora que ya tienes claro qué y cómo escoger los alimentos, se trata de que los prepares de la forma más agradable al paladar y a la vista posible. También de aprender a cocinarlos sin que se pierdan sus propiedades nutritivas.

Los postres

Debes evitar la bollería, sobre todo la industrial. También los postres que lleven grandes cantidades de azúcar y/o grasas saturadas.

Lo mejor es que tomes fruta, pero también hay más opciones, como el yogur (que puedes mezclar con semillas o cereales o trozos de fruta que añadas tú mismo), también yogur helado, queso fresco, barritas de muesli, frutos secos...

Existen multitud de recetas muy atractivas que puedes encontrar en internet o en libros publicados por cocineros y nutricionistas, aprovecha su experiencia para hacerte con una extensa lista de recetas que pueden alegrar tus comidas.

La cena

Lo mejor es que sea una comida ligera. A no ser que seas deportista y hayas entrenado por la tarde. Entonces necesitarás rehidratarte y reponer nutrientes de forma diferente a quienes no se ejercitan, pero eso lo veremos más adelante.

Principales errores que cometemos.

•Comer lo primero que encuentres con el único objetivo de «matar el hambre». Por regla general escogerás los alimentos menos saludables.

•Cenar demasiado.

•No cenar.

•Tomar alimentos demasiado grasos.

•Cenar e inmediatamente irse a dormir. La digestión puede perjudicar al sueño y al descanso.

¿Qué tomar?

Lo mejor son los alimentos hervidos, cocidos o a la plancha. Por ejemplo, verduras, hortalizas y pescados o carnes magras. Si puedes escoger, opta por el pescado en lugar de carne.

Algunos nutricionistas no recomiendan las verduras crudas para cenar, debido a que su digestión puede resultar más pesada.

Si te haces una ensalada la puedes acompañar con huevo cocido, atún, etc.

Puedes cenar frutas, cereales y/o lácteos.

¿Hay que evitar los carbohidratos para cenar? Es mejor que no te atiborres, pero tampoco es necesario eliminarlos del todo. Sí que es cierto que es preferible que este alimento lo tomes a medio día y por las mañanas que a las noches.

Pero, ante todo, es importante variar tu menú y que no te acostumbres a comer siempre lo mismo.

Cocinar de forma saludable

SOLO vamos a ver algunos consejos y recomendaciones para que tus platos lleguen a la mesa en las mejores condiciones. Para saber cómo has de prepararlos debes acudir a libros de cocina y de recetas.

Lo más importante es que uses ingredientes de buena calidad y lo más frescos que sea posible. Mejor si son de temporada y de producción local.

Esto implica que cuantos menos alimentos congelados o precocinados utilices en tu menú, mejor.

Para los fritos utiliza aceite de oliva. También cada vez que añadas aceite en alguna receta; mejor el virgen extra. Y es importante que cambies a menudo el aceite de freír y no lo reutilices una y otra vez hasta el infinito. De todas formas, es preferible utilizar cualquier otro método para cocinar que la fritura.

No te pases con la sal, tiene efectos perniciosos sobre tu salud cardiovascular.

Atiende al nuevo etiquetado de los alimentos que compres para ver su estado de conservación. La mayoría llevan la fecha de caducidad, aunque poco a poco se irá sustituyendo por estas otras etiquetas «inteligentes».

Existen diferentes técnicas para cocinar los alimentos. Procura variarlas para que tu dieta sea más rica, interesante, sana y divertida. De todas ellas, la menos recomendable es la fritura, pero si lo haces bien tampoco tiene por qué ser mala.

Técnicas culinarias. He aquí algunas formas de preparar los alimentos: a la plancha, al vapor, frituras, asados, guisos, cocidos, estofados, a la parrilla, al baño maría, al horno, al microondas... Te animo a que busques información sobre cada uno de estas y otras técnicas y experimentes para darle vidilla a tus menús.

No obstante, sí quiero hacer algunos apuntes sobre algún tema más delicado.

Freír de forma saludable

Ya hemos visto lo más importante: usar aceite de oliva y sustituirlo a menudo (si al calentarlo hace mucha espuma debes cambiarlo de inmediato).

No es buena idea mezclar aceite nuevo con el usado o utilizar diferentes tipos de aceite juntos.

Si vas a reutilizar el aceite, antes debes filtrarlo para eliminar los restos de los alimentos anteriores.

Se recomienda freír en abundante aceite ya que esto evita que se queme y, además, reduce el tiempo de cocinado, con lo que se disminuye la absorción de grasas por parte de los alimentos. ¿Cuánto? Debe cubrir por completo el alimento que vas a cocinar, así también se freirá de forma homogénea y profunda.

Evita el sobrecalentamiento, no pases de los 170-180º. El aceite de oliva soporta hasta 200º antes de que sus ácidos grasos se conviertan en saturados. Otros aceites vegetales no aguantarán más de 100º. Sabrás que te has pasado con la temperatura cuando el aceite humee.

La superficie de contacto de los alimentos con el aceite es importante. Por ejemplo, si cortas las patatas muy finas, absorberán más aceite que si las haces más gruesas.

Echa los alimentos al aceite cuando este ya se haya calentado mucho. Y hazlo poco a poco, no añadas todas las piezas a la vez o harás descender la temperatura. Así reducirás el tiempo de contacto de los alimentos con el aceite.

Tras freír los alimentos escúrrelos bien y, además, puedes colocarlos sobre una fuente cubierta con papel de cocina absorbente, eso hará que llegue menos grasa a tu plato.

Cocinar la carne de forma saludable

Las mejores sartenes para freírla son las de cerámica o antiadherentes y has de calentarla mucho antes de echar dentro la carne.

La piel del pollo es muy grasienta, ¡quítala antes de cocinarlo!

Es mejor asar la carne sobre una bandeja que sobre una rejilla. En este último caso, la grasa va cayendo a las brasas, lo cual podría ser una ventaja, pero muchos expertos advierten que las partes exteriores de la carne que se queman pueden contener cancerígenos.

Sellar la carne para mejorar su sabor. Esto consiste en ponerla a fuego muy fuerte, por ambos lados, para que la parte exterior se selle. Así se evita que el jugo interior se salga. Después, puedes reducir la temperatura y cocinarla como prefieras.

Cocinar las verduras de forma saludable

La idea es que no pierdan sus principales cualidades beneficiosas: las vitaminas y los minerales.

Mezcla verduras crudas con las cocinadas o tómalas por separado. Puedes hacer ensaladas o batidos.

Lavar bien las verduras bajo el chorro del grifo, sin dejarlas en remojo.

Cocínalas en el menor tiempo posible y es mejor prepararlas al vapor que hervidas. De la misma forma, deberías meter las verduras al agua cuando esta ya esté hirviendo.

El caldo de la cocción estará lleno de ricos y valiosos nutrientes por lo que debes emplearlo para preparar otros platos.

Cocinar al microondas con seguridad

Sus ondas electromagnéticas hacen vibrar las moléculas de agua que contienen los alimentos y el calor que se genera hace que se cocinen.

Algunas cosas a tener en cuenta si utilizas un horno microondas:

•No uses fuentes de metal.

•Si vas a cocinar alimentos con piel, como castañas o patatas, debes hacerles un corte para evitar que estallen.

•Utiliza la tapa para el horno y cubre los alimentos con ella, parece una bobada, pero, además de proteger el horno y mantenerlo más limpio, ayuda a que los alimentos se calienten de forma más uniforme.

La dieta de los deportistas aficionados

EN realidad no hay demasiadas variaciones con respecto a una persona que no haga ejercicio. Piensa que estas recomendaciones van dirigidas a jóvenes deportistas y a adultos que simplemente practiquen ejercicio físico para mantenerse en forma y mejorar su salud. La alimentación de los deportistas de competición y, sobre todo, de los de alto nivel, sigue otras pautas que deben estar controladas por los médicos deportivos de sus federaciones o por sus nutricionistas.

Todo lo que hemos hablado hasta ahora sirve también para los deportistas aficionados o para quienes se inicien en alguna modalidad deportiva, así que, si has venido directamente a esta sección del libro te pido, por favor, que regreses al principio y lo leas de forma ordenada.

Lo más importante que hay que tener en cuenta es que debes asegurar dos aspectos básicos: hidratarte bien y cubrir tus necesidades diarias de energía. Esto último se hace, sobre todo, con los carbohidratos. Además, en las ocasiones en que se realicen entrenamientos más duros, podrían venir bien ligeros aportes de aminoácidos, pero no en todos los casos ni en todas las personas, ya que un exceso de proteínas o de aminoácidos podría provocar daños en el riñón.

Por regla general, si tu dieta es sana, equilibrada y variada, no tendrás necesidades extra de vitaminas, proteínas ni minerales, aunque quizás estaría bien tomar algunos antioxidantes o magnesio, por ejemplo (lo veremos más adelante).

No caigas en la trampa de pensar que «es mejor de más que de menos, por si acaso». ¡No es cierto y podrías perjudicarte! Si notas que te falta energía o crees que tienes carencias nutricionales, la clave no es tomar aportes, sino revisar tu dieta, ya que seguramente solucionarás el problema de esta forma, más sana, natural y sencilla.

Una persona que sufre un gran desgaste físico necesitará mayor aporte de alimento que una sedentaria. Aunque también es cierto que los organismos de las personas entrenadas son más eficientes en el metabolismo de los nutrientes. Por ello, no necesitarán cantidades demasiado elevadas, al ser capaces de aprovechar mejor los alimentos.

Para un deportista se recomiendan cinco comidas al día. Además de las tres habituales, y que suelen bastar para la mayoría de las personas, deben tomar algo a media mañana y antes del entrenamiento de la tarde (merienda). Ya te expliqué lo que se puede incluir en cada una de estas comidas y esos consejos también son adecuados para quienes entrenan de forma suave o moderada.

Los combustibles del deportista

De igual forma que para los sedentarios, el principal aporte de calorías para un deportista debe provenir de los hidratos de carbono. Esto, además de suministrarle energía le servirá para prevenir enfermedades, lesiones y fatiga crónica.

El principal objetivo de la alimentación de un deportista ha de ser el de mantener sus depósitos de glucógeno llenos, tanto los que hay en la musculatura como en el hígado. Y tras el entrenamiento hay que reponerlos lo antes posible, para que la recuperación sea rápida y te permita entrenar en buenas condiciones al día siguiente.

Las necesidades diarias de hidratos de carbono de quien entrena de forma suave pueden ser de unos 3 a 5 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Si el entrenamiento es de mayor intensidad y se considera «moderado» (una hora de ejercicio diaria), las necesidades serán algo mayores: de 5 a 7 gramos por kilo de peso. No veremos más casos, pues no es el objetivo de este trabajo.

Los ácidos grasos son la principal fuente de energía durante el ejercicio de larga duración. Sobre todo si se realiza a intensidad baja o moderada. Si se incrementa, los carbohidratos cobrarán mayor protagonismo. Más recuerda que ya dijimos que nuestras reservas de grasas son tan altas que no necesitamos preocuparnos de ellas más que para que sean de la mejor calidad posible: ácidos grasos insaturados.

Las proteínas tendrán funciones más plásticas y orientadas a la recuperación que a la obtención de energía. Las necesidades de un deportista serán ligeramente superiores a las de un sedentario, con el fin de asegurar la reparación de tejidos y las pequeñas roturas musculares que se producen durante el ejercicio. También para fomentar el crecimiento de nuevo tejido muscular. Este aporte de proteínas debería hacerse después del entrenamiento para que ayude con la regeneración y la recuperación.

¿Qué cantidades pueden ser necesarias?

Para una persona sedentaria: de 0.8 a 0.9 gramos por cada kilogramo de peso corporal.

Para un adulto que es un deportista ocasional o realiza una actividad física suave: de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso.

Para un joven: si tu dieta es adecuada no necesitarás ningún aporte extra. Si la dieta está desequilibrada o mal estructurada, tienes un problema que debe resolverse mejorando tu alimentación, no tomando aportes.

¿Qué son las ayudas ergogénicas? Son el apoyo que la ciencia, la tecnología y la nutrición ofrecen para la mejora del rendimiento de los deportistas. No solo son los fármacos o sustancias que se ingieren, sino también, por ejemplo, los bañadores que aumentan la flotabilidad o favorecen la hidrodinámica, o una bicicleta adaptada a las cualidades de un ciclista en especial, etc. Así, encontramos ayudas de tipo mecánico, psicológico, fisiológico, farmacológico y nutricional.

Los que nos interesan para las pretensiones de este libro son los aportes ergonutricionales.

Pero antes veamos algunos consejos sobre el menú de un deportista aficionado que va a competir.

Las comidas antes de competir

Para tus entrenamientos diarios no necesitas nada más que lo que hemos visto hasta ahora, es decir, una dieta saludable. Pero si vas a competir en una carrera o en alguna otra prueba deportiva sí puedes seguir algunos consejos, entre ellos: SÍ a los carbohidratos, vitaminas y minerales. También a las proteínas. Pero CUIDADO con las grasas (sobre todo con las saturadas) y con las fibras.

Si la competición es por la mañana.

Habrá que levantarse pronto para desayunar (unas dos o, mejor, tres horas antes de competir), aunque esto puede resultar un problema para quienes no tengan costumbre de madrugar.

Desayuna como otros días. Si tu dieta es saludable no necesitarás nada más. Eso sí, en menor cantidad, para que esta comida no te perjudique con una digestión pesada.

El desayuno debe ser ligero, nada de atiborrase. Es mejor no tomar leche, que es más difícil de digerir. Si bebes zumos o escoges un yogur, procura no azucararlos o hacerlo de forma mínima (si no hay más remedio).

Puedes tomar alimentos como plátano, frutos secos, yogur, tostadas, etc. Incluso puedes mezclar varios entre sí.

En realidad, tendrá mayor importancia que hayas tomado suficientes hidratos de carbono durante la comida y la cena del día anterior.

Lo que sí hay que hacer es beber de vez en cuando hasta la hora de la competición, para mantener una hidratación correcta.

Las barritas energéticas, sobre todo si son de calidad, también pueden ser un buen complemento, pero recuerda: ¡nada de experimentos con la comida el día de la competición!

Si la competencia es por la tarde.

Sirve todo lo explicado en el apartado anterior, aunque puedes aumentar las cantidades (hasta que sea como un desayuno normal). Es importante que desayunes bien porque lo que vamos a reducir es la cantidad del almuerzo. Las recomendaciones que hemos dado sobre cómo ha de ser un desayuno saludable cobran mayor importancia ahora, pues será de esta comida, principalmente, de donde obtengas la energía para la tarde.

El almuerzo no servirá para proporcionarte la energía que vas a emplear en la competición ya que no hay tiempo de que sus nutrientes te ayuden y lo que hay que lograr es que esta comida previa no dé problemas: la ideal es la que te guste y sea fácilmente digerible.

Come con tiempo suficiente para hacer la digestión: tres horas antes del calentamiento serán suficientes.

El almuerzo debe estar compuesto, sobre todo, por hidratos de carbono y algo de proteínas (no muchas). Hay que evitar las grasas y, ese día, también el exceso de fibras (cuidado con las frutas que llevan mucha).

No debe ser copioso, sino más bien frugal. Has de terminar SIN la sensación de estar lleno.

No hagas experimentos ni pruebes alimentos o platos nuevos. Escoge un menú que conozcas y que sepas que te va bien. Mejor si está entre tus preferidos.

Nada de tomar golosinas o suplementos de glucosa o sustancias similares.

Algunos alimentos que puedes tomar son: pan, pasta, arroz, patatas, guisantes, algunas legumbres que te resulten de fácil digestión, verduras…

Ten cuidado con las salsas, mejor olvídate de ellas hoy. Si tomas carne procura que sea fácilmente digerible y en poca cantidad. Es mejor si está cocinada a la plancha o de cualquier otro modo que evite las grasas añadidas.

Igualmente, recuerda que las fibras, hoy, te pueden jugar una mala pasada; si has comido pan integral o de cereales procura que el resto de tu menú no contenga muchas más fibras.

Reduce al mínimo la cantidad de sal y de especias.

Qué comer durante la competición

Sobre todo nos importa la hidratación. No debes sentir sed en ningún momento o tu rendimiento bajará. Puedes beber pequeños sorbos cada quince minutos.

No tomes proteínas ni grasas.

Si la competición se alarga será importante tomar algo que te quite la sensación de hambre. Te pueden solucionar la papeleta las típicas barritas energéticas (de buena calidad), pero no te atiborres y mejor come de menos que de más.

Algunos frutos secos, sin abusar, también pueden ir bien, siempre que sean los que te gustan y tengas costumbre de consumir.

El plátano también es adecuado.

Tras la competición

Los objetivos principales son: la rehidratación y reponer los depósitos de glucógeno para acelerar la recuperación.

En cuanto termines debes beber. Aquí puedes incluir zumos y bebidas que tengan algo de azúcar rápida, aunque sin pasarte.

La comida posterior a la competición debe ser rica en hidratos de carbono y también ha de contener proteínas.

¡Evita las calorías vacías de la comida rápida! ¿Tienes costumbre de ir a celebrar tu victoria a una hamburguesería? ¡Mala idea! Conozco a muchos que hacen esto. Lo que consiguen es atiborrarse de grasas y no estarán tomando ninguno de los nutrientes que necesitan para asegurar la recuperación.

La hidratación

Un deportista elimina gran cantidad de agua debido al sudor, por eso debes beber a menudo y antes de tener sed. Cuando llega la sed quiere decir que ya estás deshidratado y tu rendimiento se habrá visto afectado.

Hay que beber antes, durante y después del ejercicio o competición. Además, puedes aprovechar el agua para incluir algunas sales minerales: las típicas bebidas deportivas. Aunque hay que tener precauciones con las que ya vienen preparadas, ya que las cantidades de aportes extra que contienen suelen ser excesivas.

Con el sudor también se eliminan sustancias como el sodio, cloro, potasio, calcio y magnesio, pero sería muy extraño que padezcamos alguna carencia en este sentido. Por eso, son preferibles las bebidas que tú mismo preparas diluyendo el producto (en polvo) en el agua: ¡utiliza poca cantidad! ¡Menos de la que te recomienda el fabricante! De esta forma obtendrás una concentración hipotónica, es decir, inferior a la del plasma sanguíneo. Esto ayudará a la absorción y a que no tomes más de las que necesitas. ¿Por qué? La concentración de sales en el sudor es hipotónica con respecto al plasma sanguíneo, así que no eliminas tantos electrolitos como para que suponga un problema. Pero sí lo es que al haber menos agua en tu organismo la concentración de sales aumenta (plasma más denso) y se produce un desequilibrio. Por eso, lo importante es hidratarte, y si añades esas pequeñas cantidades de sales, pues mejor. Sin embargo, si utilizas concentraciones isotónicas (misma concentración de sales respecto al plasma), estarás contribuyendo a mantener el desequilibrio sales-plasma incluso a pesar de estar correctamente hidratado.

Si esas bebidas contienen azúcares, estos deben estar en cantidades inferiores al 2,5%.

Si el agua está fría (8-13º) se acelera su absorción y por tanto te rehidratarás más rápidamente (el agua tarda unos 20-30 minutos en llegar a la sangre).

Los aportes ergonutricionales

ANTE todo hay que tener en cuenta que su efectividad solo será posible si son necesarios. Si no lo son, estaremos gastando dinero a lo tonto y, además, sobrecargando de trabajo innecesario a nuestro organismo. Algunos aportes de minerales y de vitaminas pueden resultar incluso tóxicos.

¿Cuándo tomar aportes? Si haces ejercicio por tu cuenta, no compites y tu meta es simplemente disfrutar y estar en forma, es muy raro que necesites aportes ergonutricionales y si los necesitas será más por algún contratiempo puntual que debes hablar con tu médico.

Si entrenas varias veces a la semana, en un equipo, con una cierta seriedad o constancia, quizá te convenga complementar tu dieta con algunos aportes. Háblalo con tu entrenador o el médico del club. En este caso debes saber que antes de tomar aportes hay que tener claras dos cosas:

•Tu dieta debe ser saludable, tal como te he explicado en las páginas anteriores.

•Tu entrenamiento debe estar bien planificado.

Si los dos puntos anteriores se cumplen, y aún así tu entrenador y tú consideráis que hay que tomar aportes, entonces adelante. Si alguno de los puntos anteriores falla, los aportes no te servirán de nada e incluso podrían perjudicarte.

¿Decidido pues? ¿Vas a incluir aportes ergonutricionales en tu dieta? Primeros pasos:

•Entérate de los posibles efectos secundarios y las contraindicaciones. Casi todos los productos las tienen y si eres alérgico a algo, diabético, tiendes a retener líquidos o mil cosas más, debes asegurarte de que ese extra de monohidrato de creatina (por ejemplo) que vas a tomar, no te afectará negativamente. No consultes con el «doctor» Google, sino con un médico de verdad. Los entrenadores, a no ser que también sean nutricionistas, pueden aconsejar y opinar, pero no pueden sustituir al médico en este asunto.

•Comprueba que lo que vas a tomar no figura en la lista de sustancias prohibidas. Existen aplicaciones para el teléfono móvil que te informarán sobre si esta o aquella sustancia o fármaco dan positivo en un control antidopaje.

•No hagas experimentos ni te fíes del consabido «a mi me ha ido bien». Los productos que tomes deben haber demostrado su eficacia de forma científica. No hagas caso de la bruja de turno que te receta infusiones o hierbas.

No solo eso: si te afirman que un producto sirve para TODOS los deportes y TODAS las edades debería hacerte sospechar.

•Muchos productos que se compran en gimnasios, en supermercados o en internet pregonan su eficacia y su seguridad. Sin embargo, debes desconfiar. Muchos de ellos pueden llevar mezclas de alguna sustancia no legal para mejorar su fórmula y que te decantes por su marca en lugar de por la competencia. Como es evidente, no lo anunciarán ni lo pondrán en la etiqueta de ingredientes. Y si lo hacen buscarán la forma de que pase desapercibido. Por eso, es importante que si compras algún producto de este tipo, lo hagas en farmacias. Lo que se vende en ellas tiene la obligación de pasar rigurosos controles de sanidad y si alguno contiene sustancias dopantes, te lo advertirán en el prospecto o en la etiqueta.

¿Está todo correcto? ¿Seguimos?

Si la respuesta es afirmativa, no basta con abrir el bote y atiborrarse de pastillas siguiendo los consejos de otro atleta que ya lleva tiempo tomándolas.

Al igual que el entrenamiento, los aportes deben estar planificados. Lo que puede ser beneficioso y servir de ayuda en determinado momento y en ciertas cantidades, será inocuo e incluso perjudicial en el momento inadecuado. No todos los productos sirven para lo mismo y muchos de ellos requieren que el organismo esté receptivo para poder asimilarlos, por ejemplo: tras un duro entrenamiento de fuerza puedes tomar de forma inmediata hidratos de carbono con una cierta mezcla de proteínas o aminoácidos (en una proporción determinada). En ese momento tus depósitos de glucógenos estarán agotados y necesitas reponerlos cuanto antes. De igual modo, los aminoácidos te ayudarán a regenerar esas pequeñas roturas fibrilares que se producen y también aportarán materia prima para que el músculo crezca. Esto es solo un ejemplo, pero hay muchas cosas más a tener en cuenta.

En este libro solo hablamos de fundamentos y es una primera toma de contacto con estos conocimientos. Si estás interesado en este tema, y con esta base adquirida, te animo a buscar información más específica.

De todas formas, voy a hablarte sobre algunos de los aportes que se suelen utilizar con mayor frecuencia.

Algunos de los suplementos más habituales

Piensa que la información que te ofrezco es meramente informativa y que no voy a explicarte cómo deben tomarse estos suplementos. Es muy importante que no los incluyas en la dieta por tu cuenta y que consultes con tu entrenador la necesidad de hacerlo. Recuerda una cosa: en este asunto, lo que no suma, resta. Esto significa que si no son necesarios podrían incluso perjudicarte.

Hierro.

Muchas veces nos vemos débiles y sentimos que nos cuesta recuperar. El problema podría ser que nos falte hierro. Seguramente podrías solucionarlo con una dieta saludable, pero es cierto que las chicas, sobre todo si son deportistas, pueden tener carencias de este tipo debido a la menstruación. De todas formas, esta suplementación debe ser prescrita por tu médico. Algo que mejora la absorción del hierro es si se toma junto con vitamina C.

Magnesio.

Hay multitud de artículos que hablan de las bondades del magnesio. Incluso lo recomiendan para las personas que no practican ningún deporte y para lograr una mayor salud durante la vejez. También se le atribuyen efectos beneficiosos sobre el reumatismo y la artritis. Como ya te he repetido, busca información fiable (tu médico) antes de aventurarte a tomar algo que no controlas, sobre todo porque no hay evidencias científicas 100% seguras sobre esto.

En principio, si tu dieta es saludable tendrás cubiertas las necesidades diarias de magnesio. Sin embargo, algunos deportistas tomas pequeñas cantidades para ayudar a su recuperación.

Vitamina C.

Es un antioxidante. Muchas personas toman grandes cantidades de vitamina C con el fin de reforzar su sistema inmunológico. Tampoco hay evidencias de que esto sea cierto, aunque sí parece ayudar y la mayoría de los médicos deportivos incluyen la vitamina C entre sus planes de aportes. La ingesta típica de sus defensores suele ser de un gramo diario.

Si tomas las cinco piezas de fruta diarias recomendadas y en tu menú están las legumbres y las verduras, no necesitarás ninguna aportación extra de vitamina C (ni de ninguna otra).

Vitamina E.

Es un antioxidante. Se la ha llamado «vitamina de la juventud» debido a que sus defensores dicen que frena los síntomas de la vejez. Esta afirmación es demasiado aventurada, no te dejes llevar por habladurías sin fundamento científico.

Aun así, es cierto que tiene efectos beneficiosos sobre el organismo (por ejemplo es importante para la salud de las membranas celulares), aunque sería raro que tengas carencias si tu alimentación es la adecuada (el aceite de oliva te la aportará en grandes cantidades).

Aminoácidos ramificados y esenciales.

Parece que ayudan en los períodos de entrenamiento intensos o de trabajo de la fuerza. Recuerda que los aminoácidos son los «ladrillitos» que construyen las proteínas, son, digámoslo así, la materia prima para regenerar tus tejidos o repararlos, entre otras cosas.

Algunos deportistas toman aminoácidos ramificados en los períodos de competición para encubrir, en parte, la fatiga y continuar esforzándose al máximo. La explicación es que en este compuesto hay un aminoácido, el triptófano, que puede «engañar» al cerebro. Este dispone de unos receptores al que llegan los neurotransmisores que le informan de que te tranquilices un poco porque estás fatigado. De esta forma no seguirás esforzándote tanto y así evitarás lesionarte o agotarte del todo. Sin embargo, el triptófano es capaz de ocupar estos receptores, de modo que cuando llega el aviso que envían tus cansados músculos, el mensaje no es recibido. Conclusión: los deportistas entrenados pueden seguir rindiendo a alta intensidad y forzando su organismo. ¡Tú no debes hacerlo jamás! Las señales de cansancio o dolor son muy útiles e importantes; debes hacerles caso, pues te están diciendo que necesitas bajar el ritmo o podrías hacerte daño.

Por eso, esta suplementación debe ser prescrita por un especialista.

Si en la dieta tomas huevos, carne, pescados, legumbres… no tendrás carencias.

Creatina (en forma de monohidrato).

Es un aporte extra de energía que se almacena en los músculos y que puede ser utilizada de forma muy rápida. También se le atribuyen efectos anabólicos (aumento de la masa muscular). Se recomienda su ingesta durante los períodos de trabajo de la fuerza, la velocidad y la potencia. Es importante beber mucha agua acompañándolo y puede provocar complicaciones a quienes padezcan de retención de líquidos. A algunos deportistas no les gusta debido a que sienten demasiado tono o rigidez en su musculatura.

La creatina no es barata y no se puede tomar de cualquier manera. Por ejemplo: para que sea absorbida necesita mezclarse con alguna bebida azucarada (un zumo sin añadir azúcar extra), pero esto puede tener más riesgos que beneficios si se hace mal. Los aportes de creatina deben estar bien planificados por un especialista, ¡no lo hagas por tu cuenta!

Cafeína.

Es típico de los estudiantes hincharse a cafés, refrescos de cola u otras bebidas vigorizantes con el fin de pasar la noche en vela y estudiar hasta el último segundo.

También de deportistas que creen que necesitan un extra para rendir mejor. La cafeína incrementa la cantidad de «dopamina», que es un neurotransmisor que te hace sentir bien (es el neurotransmisor del placer). Esto te ayudará a mantenerte activo y motivado. También ayuda a quemar calorías y reduce la percepción de la fatiga.

Pero una cosa es tomarte un café o un refresco para despertarte y ayudarte a ponerte en marcha y otra, muy distinta, es pretender que la cafeína te mantenga despierto toda la noche o que haga todo el trabajo y compita o entrene en tu lugar. Las cantidades que tendrías que tomar habrían de ser muy altas, y esto conlleva muchos más problemas que ventajas. Algunos toman compuestos de cafeína en pastillas sin saber bien lo que hacen.

Los que optan por las bebidas «vigorizantes», por regla general, están llenando su organismo de azúcares más que de cafeína. Esta costumbre, a lo largo del tiempo puede generar dependencia y propiciar una diabetes de tipo dos.

Además pasa otra cosa: tu organismo se adaptará a la cafeína (es adictiva), con lo que necesitarás mayores cantidades cada vez para lograr lo mismo. En pocos años necesitarás ir a las competiciones acompañado de un camión cisterna cargado de café.

Los efectos peligrosos del exceso de cafeína son: altera el ritmo cardíaco; incrementa la presión arterial (lo cual no es bueno); es diurética (facilita la evacuación de la orina), lo que provocará deshidratación; trastornos del sueño; nerviosismo; dependencia.

Los efectos beneficiosos de la cafeína, tomada en pequeñas dosis y de forma natural, son: atenúa (no elimina) el sueño, te mantiene alerta, da sensación de bienestar; te ayuda a mantenerte concentrado y motivado. Actúa unos 45 minutos después de ser ingerida.

Otros efectos: elimina la sensación de apetito; provoca vasoconstricción (las arterias y las venas se «encogen»), por lo que disminuye la pérdida de calor corporal (aumenta la temperatura); reduce la percepción de la fatiga (la «percepción», no la fatiga, como te expliqué para los aminoácidos ramificados).

Conclusiones: cada persona puede mostrar una mayor o menor sensibilidad hacia los efectos de la cafeína, pero, por regla general, en pequeñas cantidades es beneficiosa y te ayudará a activarte y a sentirte bien. En grandes cantidades (si la utilizas como sustitutivo de tu motivación o para que «haga el trabajo que deberías hacer tú») es perjudicial y servirá para sobrecargar tu organismo.

Otros aportes.

Vitaminas del grupo B. Complejos vitamínicos. Zinc. Glutamina…

Conclusiones sobre los aportes ergonutricionales

A pesar de lo que te digan en el gimnasio, es muy raro que necesites tomar un aporte extra de vitaminas, minerales, proteínas, etc.

Lo más importante es que tu dieta sea saludable, tal como hemos visto.

Tomar suplementos es caro y debe estar planificado. Se hace en momentos concretos para determinados entrenamientos. Los deportistas profesionales lo necesitan, pero la mayoría de las personas, incluidos los deportistas ocasionales o principiantes, no precisan de estas ayudas.

Si detectas carencias en tu alimentación, piensa más bien en revisar tu dieta, no en tomar pastillas ni polvos.

Los aportes ergonutricionales deben ser prescritos por un especialista en nutrición, no por el monitor o el entrenador. Estos últimos sí pueden opinar y participar en la planificación, ya que una parte importante de la suplementación es que tus entrenamientos estén correctamente planificados y coordinados con la ingesta de aportes ergonutricionales.

Juega limpio. El dopaje

¿POR QUÉ hay sustancias que están prohibidas? Por dos motivos muy importantes y fundamentales:

•Son peligrosas para la salud.

•No están al alcance de todo el mundo, por lo que constituyen una ventaja para algunos.

Es peligroso

A pesar de que producen incrementos en el rendimiento: aumento de la masa muscular, de la fuerza y de la velocidad; mejoran la resistencia; la capacidad de entrenar más duro; aceleraran la recuperación; alteran el sistema nervioso para eliminar tus nervios o tus miedos, etc., también tienen efectos secundarios importantes que pueden generar daños muy graves y que te pasarán factura.

Esa sustancia que, al principio, hará crecer tus músculos, también puede hacer crecer (engrosarse) las paredes de tus venas, reduciendo el espacio para que circule la sangre y favoreciendo que el colesterol las atasque.

Forzará a tu corazón a trabajar al límite, con el riesgo que conlleva (arritmias, taquicardias e infarto entre otros).

Incluso, con el tiempo, puede provocar cambios morfológicos y que tu cuerpo pierda la armonía y la belleza natural.

¿Te preocupa el acné? Es uno de los efectos secundarios más simples que podrías conseguir dopándote. ¿Eres una chica a la que le ha salido un pelito en el bigote? No te quedes ahí, mujer, para lograr un verdadero mostacho no hay nada mejor que unas buenas sustancias dopantes (aunque te lo diga en tono de broma, esta advertencia va muy en serio).

Los efectos sobre el sistema nervioso pueden ser incluso más graves, como que algunas de estas sustancias pueden ser adictivas y generarán dependencia.

Es trampa

Quienes deciden ser honestos y no utilizar estas sustancias se ven en desventaja ante los tramposos. Muchos deportistas se desmotivan a pesar de tener grandes cualidades y resultados ya que constantemente compiten contra otros que parecen de «otro planeta». Algunos de estos «extraterrestres» son legales, por supuesto, y lo que ocurre es que su talento es excepcional, pero otros no lo son tanto.

¿Por qué se dopan?

Los deportistas que optan por el dopaje para mejorar sus marcas lo hacen movidos por el afán de lograr mayor dinero y fama. Sus logros deportivos no se pueden considerar como méritos propios (se engañan a sí mismos y a los demás).

En ocasiones, los jóvenes se ven presionados por sus padres o por sus entrenadores para obtener resultados. Eso hace que deseen responder a sus expectativas para no defraudarlos. Si te ocurre esto, la decisión de recurrir al dopaje será la peor que puedas tomar. Todo lo que consigas se derrumbará y te perseguirá durante años cuando te pillen (porque lo más seguro que es que te descubran).

¿Qué puedes hacer si estás en este caso? Trata de hablar con quienes te exigen tanto, para que te dejen disfrutar del deporte y progresar a tu ritmo. Si esto no funciona, tendrás que hablarlo con personas de tu confianza (amigos, profesores, otros familiares…) para que te orienten y te ayuden a resolver la situación.

***

Aunque no compitas, puedes caer en la garras del dopaje si en tu gimnasio te recomiendan tomar «esto que va muy bien para que tus músculos crezcan». Has de saber que un correcto tratamiento de dopaje debe ser minuciosamente planificado y controlado por un médico deportivo. No solo para asegurar la efectividad, sino también para evitar que la salud del dopado se resienta en exceso. Y además, ¿cómo no?, para tratar de ocultar las huellas de las sustancias prohibidas y eludir así la acción de la justicia. Estos tratamientos son muy caros y solo quienes dispongan de altos recursos económicos se lo podrán permitir. Quienes se arriesguen a tomar sustancias dopantes sin un control médico, se exponen a sufrir problemas futuros mucho más graves que las ventajas que esperan conseguir a corto plazo.

En conclusión: existen más problemas que beneficios con estos productos. La decisión de doparte será solo tuya. Dan igual los motivos; en tu mano está decir ¡no!

¡¡NO TE LA JUEGUES!!

Tu salud es lo más importante.

La comida «basura»

MENÚS gigantes de hamburguesas con patatas fritas y enormes vasos de refrescos (ummm, ricos refrescos), pizzas, alitas de pollo grasientas… (¿se te hace la boca agua?). Todo se puede conseguir de forma rápida y barata en los conocidos establecimientos que hay en todas las ciudades.

Como he dicho antes, no pasa nada porque disfrutes de algo así de vez en cuando, pero no cada semana.

Este tipo de comercios está detrás de multitud de casos de obesidad, tanto en jóvenes como en adultos y, no te equivoques, la responsabilidad es solo tuya: de ti depende elegir un tipo de alimentación u otra.

Pero ¿por qué es tan perjudicial?

La mayoría de los animales dejan de comer cuando se encuentran saciados, aunque tengan más comida delante. Los humanos no. Sobre todo si nos presentan estos adictivos alimentos de forma tan agradable y con aromas que incitan a devorarlos. Si, además, los nutrientes que incluyen no son los idóneos, tendremos una bomba compuesta por dos detonadores: cantidad excesiva y baja calidad (casi siempre en forma de grasas saturadas, grasas trans, azúcares y aditivos artificiales). He dicho «detonadores» porque la bomba que va a estallar serás tú cuando te hinches como un globo, así que ¡moderación!

Y si, encima, eres amigo del deporte de sillón ¡¡estás perdido!! Recuerda la fórmula: sillón = caca.

Pero no solo tiene efectos sobre nuestro peso y aspecto físico, tu corazón y el sistema cardiovascular se verán perjudicados de un modo que puede llegar a ser grave.

Otro de los componentes habituales de esta clase de comidas es el exceso de sal, lo cual agravará la situación de tus ya castigados hígado y corazón: entre otras cosas, se elevará tu tensión arterial: el riesgo de infarto se multiplicará.

Si recuerdas lo que hablamos sobre las técnicas culinarias, sabrás que los fritos son la forma menos saludable de preparar los alimentos. Bien, pues este es uno de los métodos más habituales de cocinado de la mayoría de la comida rápida que consumes. ¿De verdad crees que estos establecimientos, que buscan el máximo beneficio, utilizan aceite de oliva virgen para sus frituras? ¿O que reemplazan el aceite tan frecuentemente como es necesario?

La comida basura, por regla general, carece de la cantidad de fibra necesaria (fíjate en el «pan» de las hamburguesas, que es un bollo industrial). Esto provoca una digestión más lenta y pesada y, lo que es peor, según algunos estudios, aumenta el riesgo de padecer cáncer de colon y de recto.

Es comida adictiva. Sin darte cuenta te estarás «drogando»: te sentirás bien y querrás cada vez más. ¿Te suena? ¿Estás deseando que llegue el fin de semana para ir a tu hamburguesería preferida con los amigos?

Cuando te alimentas de esta forma te quitas el hambre, pero no aportas a tu organismo los nutrientes que necesita. Podrías lograr una desnutrición y a la vez estar obeso. Tu sistema inmunológico no será capaz de protegerte ante infecciones.

No solo eso, muchos de los nutrientes que necesitamos sirven para que tu cerebro y tu sistema nervioso funcionen correctamente. Si no los aportas con la dieta no estarás concentrado y tus estudios se verán perjudicados. Existen multitud de expertos que relacionan una correcta nutrición en la infancia y en la juventud con la inteligencia y aseguran que las carencias nutricionales afectan negativamente en este sentido.

Más aún: los azúcares y la sal de la comida rápida te hacen liberar dopamina. Esta sustancia te hace sentir bien y es la clave de que te enganchen tanto estos alimentos. Pero, como se suele decir, es «pan para hoy y hambre para mañana», si te alimentas habitualmente de esta forma y, además el resto de tu dieta no es saludable, podrías tener episodios de depresión, pues pueden desencadenarse debido a carencias nutricionales.

¿Te preocupa la caída del cabello? Hay casos en que esto ocurre como consecuencia de malos hábitos nutricionales. Por suerte, si corriges tu dieta podrías solucionar o paliar el problema.

A pesar de la gran cantidad de grasas y de azúcares rápidos que te meterás al cuerpo podrías sentirte sin energía y fatigado. ¿Por qué? Porque no tomarás carbohidratos de asimilación lenta (los que van en los cereales, pastas, legumbres…) y que deben ser tu principal fuente de energía. Esto puede incitarte a comer más demasiado pronto, con lo que seguirás inflándote y acumulando grasas.

Y no quiero ponerme drástico, pero tengo que decirte que muchos casos de diabetes de tipo dos se atribuyen a una alimentación de cómo esta. ¿Motivo? Debido a los altos niveles de azúcares que contiene y más cuando este azúcar no viene acompañado de fibra ni de proteínas de calidad.

***

Cuántos males, ¿no? Qué fatiga da.

Venga, no te canses, siéntate un ratito en el sillón, ya verás que bien te encuentras.

Así, eso es.

Enciende la tele, hombre, que si no menudo aburrimiento…

¿No tienes unas palomitas o unas patatas fritas? Ah, que ya las estás comiendo…

Pero así no, pedazo de burro, que te vas a atragantar, bébete un refresco de cola o una cerveza para que pasen bien…

Ahora sí… ¡Qué maravilla! ¿Verdad?...

¿O no?

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