Coaching

nutricional

YOLANDA FLETA

y JAIME GIMÉNEZ

www.megustaleerebooks.com

A Clàudia y Sandro, nuestros maestros de vida

Prólogo

Les aseguro que para mí es un honor y un placer prologar este libro, tan necesario y tan completo. Un libro que nace, quién lo iba a decir, de la pregunta de una alumna. Siempre he pensado que cualquier pregunta de cualquier alumno es importante, entre otras cosas porque una de las principales funciones de los docentes no es hablar, sino saber escuchar. Algo que resumió muy bien el doctor José Antonio Fernández Bravo en la entrevista que concedió el 8 de enero de 2015 a El Confidencial: «Un sistema educativo debe permitir al que enseña hablar a sus alumnos para poder escucharles, no para que te escuchen». Pues bien, cierto día, una alumna me preguntó si conocía algún libro que me gustase, escrito en castellano y divulgativo, sobre coaching nutricional. «No tengo el gusto, —dije yo—, pero sí conozco a alguien que sabrá responder a tu pregunta». Ese alguien era Jaime Giménez, coordinador del posgrado de nutrición en el que yo impartía mis clases. Creo que le llamé al móvil, no estoy seguro, para preguntarle por el título del libro. Lo que sí recuerdo es su respuesta: «¿Libro del que me fíe al 100 %?», ninguno. La respuesta le cuadra, como buen profesional que es, alejado de medias tintas. «¿Y si escribís Yolanda y tú un libro sobre el tema?», le contesté yo. Y vaya si lo han escrito.

Tienen en sus manos un libro que respeta la libertad de elección pero que a la vez nos ofrece interesantes directrices que motivan al más pintado. Nos invita a hacernos responsables de nuestras propias acciones, pero también nos insiste en la importancia de tomar conciencia de nuestra realidad. Un libro que no nos ofrece milagros para perder peso sin esfuerzo y a la velocidad del rayo, sino claves para gestionar nosotros mismos nuestra alimentación, pautas para conseguir que sea saludable y que, como indica el subtítulo del libro, «funcione». Un libro que incluso nos ayudará a reconocer cuándo estamos delante de un profesional sanitario en quien vale la pena depositar la confianza.

Llegados a este punto debo confesarles que hace cuatro días (es una manera de hablar, claro) no tenía ni idea de la existencia del coaching. Ni nutricional ni de ningún tipo. Cuando supe de él, agudicé mi escepticismo e indagué con espíritu crítico (lo confieso), para descubrir con alegría que es lo contrario a recibir el típico sermón: «tiene esta enfermedad, haga (o deje de hacer) esto, y tome (o deje de tomar) esto otro», tal y como indiqué en el texto «Coaching nutricional y obesidad. ¡Adherencia!», que pueden consultar aquí: http://goo.gl/yPYVQK. Digo que lo descubrí «con alegría» porque aunque soy un profesional sanitario, a veces también me toca ser paciente, y en tales ocasiones no me gusta nada, pero nada de nada, que me traten con arrogancia o con la llamada «medicina basada en la eminencia». Tampoco encontrarme frente a personas endiosadas que emiten juicios de valor fuera de lugar, extralimitándose claramente en sus funciones. Algo 100 % alejado de lo que propone el presente libro.

El coaching es un área emergente en el ámbito sanitario que tiene como objetivo promover y facilitar los cambios de comportamiento gracias a un apoyo continuado. El apoyo, además de perseguir el refuerzo de los conceptos facilitados por el profesional sanitario, fomenta la autoeficacia y la responsabilidad personal, pero sin exacerbar los sentimientos de superación y competitividad. Así, el individuo debe convertirse en un «guardián» de su propia salud tras una decisión libre (pero bien informada) que le conduzca a escoger qué quiere cambiar y, sobre todo, «para qué». Cuando lean este libro entenderán por qué estas dos últimas palabras, «para qué», son tan cruciales para los autores.

El único punto en el que conservo el escepticismo es que no siempre encontramos profesionales sanitarios en los centros que ofrecen el coaching. Sí es el caso en la consultoría Nutritional Coaching, Experts en Nutrició®, especializada en el ámbito de la nutrición y la alimentación, y formada por un equipo de profesionales que provienen de disciplinas como la nutrición, la sociología, el deporte, la alta cocina, la psicopedagogía, el coaching y la medicina. La citada consultoría la dirigen, desde hace varios años, Yolanda Fleta y Jaime Giménez, los autores de este libro.

El coaching está aquí para quedarse, así que nada mejor que contar con profesionales cualificados, reputados y, sobre todo, de fiar, para que nos orienten. Y digo «nos» porque la formación que hemos recibido los sanitarios en nuestras respectivas carreras con respecto a cómo conseguir un cambio de hábitos en los pacientes es más bien escasa. Lo que solemos hacer en las consultas con nuestros pacientes se podría comparar a lo que sucede cuando un profesor de autoescuela explica «la teórica» en un aula repleta de alumnos. Quizá algunos la aprenden estupendamente. Quizá haya quien saque buena nota en el examen. Pero ninguno de ellos sabrá conducir bien si no hacen un considerable número de prácticas acompañados de un profesor empático que les guíe y oriente. Ha llegado el momento de reconocer que «el éxito de las intervenciones basadas únicamente en dar información es limitado», como indican Yolanda y Jaime en el capítulo «Cómo mejorar mis hábitos alimenticios».

Mientras leía el libro, y con esto acabo, me ha venido a la mente una frase del gran Mark Twain: «Aléjate de la gente que trata de empequeñecer tus ambiciones. La gente pequeña siempre hace eso, pero la gente realmente grande te hace sentir que tú también puedes ser grande». Es algo que transmiten una y otra vez Yolanda y Jaime en su consulta, en sus clases, en sus conferencias y, también, en las páginas de este recomendable libro. Que lo disfruten.

JULIO BASULTO

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¿Qué es el coaching nutricional?

El éxito es la habilidad de saltar de un fracaso a otro sin perder el entusiasmo.

WINSTON CHURCHILL

Si estás leyendo este libro es porque te estarás preguntando qué es esto del coaching nutricional o bien ya lo conoces y quieres saber más. En ambos casos te felicitamos por tener este tipo de inquietudes. Este libro es para lectores y lectoras inteligentes. Para aquellos que ya han dejado atrás las creencias en dietas milagro. Es para las personas que intuyen que la única manera de conseguir mejorar su alimentación es asumiendo la responsabilidad del cambio. No es para aquellos que buscan fórmulas mágicas, sino para los que quieren descubrir la magia que supone confiar en uno mismo. Si quieres triunfar a la hora de mejorar tu alimentación y controlar tu peso, este es tu libro.

Si has hecho dieta para perder peso, controlar tu colesterol, diabetes... te habrás dado cuenta de que el éxito del tratamiento depende de que seas capaz de cambiar tu manera de comer, tu conducta alimentaria, y de que sepas mantenerla en el tiempo. No se trata solo de que cambies un comportamiento puntual, y de manera temporal, sino también tu mentalidad. No solo debes comer saludable durante unos meses, debes estar convencido de querer comer de esta forma.

Esto, normalmente, requiere esfuerzo y motivación por tu parte, sobre todo al inicio del tratamiento, cuando tienes que incorporar nuevas rutinas y hábitos. La falta de adherencia al tratamiento es un problema común al que se enfrentan muchos profesionales de la salud. La cuestión es que cuando se trata de modificar los hábitos alimenticios de las personas, no basta con indicarles lo que deben comer y lo que no. A menudo esta estrategia no funciona por sí sola, ya que no todas las personas están igual de preparadas para llevar a cabo un cambio en su alimentación.

La Organización Mundial de la Salud, ya en el año 2003 decía: «El informar y dar consejo por parte del médico ya no es suficiente para conseguir cambios de comportamiento a largo plazo». Hay personas que necesitan algo más que información, consejo o educación y posiblemente tú seas una de ellas, ateniéndonos a las estadísticas. Necesitas que te ayuden a sentirte capaz de hacer los cambios, a sentirte motivado para iniciarlos y mantenerlos en el tiempo, y también a descubrir de qué manera esas recomendaciones o consejos generales que has pactado con tu nutricionista o médico, los puedes llevar a la práctica de una forma fácil en tu día a día.

¿CÓMO DEFINIMOS EL COACHING NUTRICIONAL?

Desde nuestra perspectiva, la de los autores de este libro, que desde el año 2008 nos encontramos aplicando, estudiando y compartiendo este nuevo método, el coaching nutricional es un proceso a través del cual la persona identifica y vence sus obstáculos, crea el entorno adecuado y adopta la actitud y la determinación necesarias para conseguir el cambio en su alimentación, logrando a su vez mejorar otros aspectos de su persona y de su estilo de vida.

Te preguntarás qué tiene de novedoso el coaching nutricional y cómo te puede ayudar a conseguir tus objetivos. La novedad que aporta este enfoque es que el profesional que te acompaña no se dedica únicamente en diseñarte un plan de alimentación. También habla contigo para tener en cuenta tu realidad, tus barreras internas y externas, y para hacerte partícipe a la hora de encontrar soluciones. El coaching nutricional te pone en el centro del tratamiento a ti, y no las recomendaciones o al profesional de la salud, consiguiendo que te hagas protagonista y responsable de tu propio proceso de recuperación o de prevención, fomentando tu autogestión.

Este concepto, el de la autogestión de la salud, incide en la responsabilidad que tienes en tu propio cuidado. Si has hecho muchas dietas anteriormente, ya sabrás que no basta con disponer de unas buenas recomendaciones. Necesitas llevarlas a la práctica y eso es algo que te corresponde a ti, y no al nutricionista que has visitado. El profesional es el experto en salud, y tú eres el experto en tu propia vida. Juntos formáis el tándem perfecto para trazar el plan que te lleve a conseguir los resultados deseados.

A pesar de que en España y América Latina es algo novedoso, en otros países el enfoque del coaching salud ya se ha instaurado en sus sistemas sanitarios, como es el caso de EE.UU., Australia o Canadá, que ofrecen el apoyo de la figura del health-coach en el planteamiento del tratamiento. En nuestro país queda un largo recorrido para que el sistema sanitario lo incorpore. Por otro lado la comunidad científica se interesa por este modelo como recoge la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética en un editorial de la profesora Iva Marques de la Universidad de Zaragoza en 2014, que afirma: «el coaching nutricional se presenta como una metodología de trabajo que puede contribuir significativamente al cambio de hábitos para la prevención y tratamiento de las enfermedades crónicas».

Los profesionales de la salud y sobre todo los dietistas nutricionistas pueden ya beneficiarse de este nuevo enfoque para ayudar a sus pacientes a conseguir resultados satisfactorios.

En ningún caso el coaching nutricional sustituye la labor del profesional de la salud con competencias en la materia, ya sea el médico endocrino o el nutricionista, en función del motivo de consulta, sino que complementa su conocimiento técnico y el tratamiento indicado, ofreciendo el apoyo necesario para lograr la disposición y la motivación para el cambio en el paciente.

A pesar de su corto recorrido en el ámbito de la salud, ya existen estudios de intervención que avalan la eficacia del coaching salud en el tratamiento de la obesidad y otras enfermedades crónicas que requieren de cambios en el estilo de vida del paciente, como son la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. En la bibliografía de este libro se aporta una relación de estos artículos que no nos detenemos a explicar en este momento, puesto que no es el objetivo del libro. Sí que queremos dejar constancia de que todo lo que vas a leer en este libro tiene un sustento científico.

En el ámbito de la investigación, nuestro equipo llevó a cabo una revisión de estudios, cuya conclusión se recogió en una comunicación presentada en el VI Congreso de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), celebrado en la ciudad de Valencia en octubre de 2014, que recogía los principales elementos diferenciadores de este método de trabajo.

Esta comunicación muestra que una de las diferencias principales entre el coaching nutricional y el modelo tradicional se encuentra en el rol que adoptan profesional y paciente en su relación.

Modelo tradicional

Modelo coaching nutricional

El profesional es el experto.

El paciente es el experto en su vida.

El profesional es el único sujeto activo.

El paciente participa y se implica en el proceso.

El profesional prescribe el qué y el cómo.

El paciente colabora en decidir qué y cómo.

Cada paciente es visto como el experto en su propia vida, y tiene o puede desarrollar los recursos internos necesarios para dirigir el cambio deseado. El profesional no se considera el único sujeto activo, sino que te guía a través de la escucha activa, de profundas reflexiones y preguntas evocadoras, proporcionándote un ambiente seguro y un espacio libre de prejuicios que permite la exploración creativa y la determinación de tus propios objetivos a largo y medio plazo.

Los cambios de conducta hacia un estilo de vida más saludable requieren una transformación por tu parte, y no se darán si tú no quieres, por más información que te proporcionen. Esta transformación ocurre cuando entiendes lo que significa estar sano y feliz contigo mismo y cómo se relacionan tus hábitos de vida con tus valores, creencias y motivaciones.

Como ves, el rol que adoptáis tanto el profesional como tú es diferente al de una relación paternalista y autoritaria, en que te limitas a escuchar las indicaciones del médico o del nutricionista. En el enfoque del coaching nutricional el profesional trabaja teniendo en cuenta las siguientes directrices:

• Empoderamiento del paciente: el papel del profesional es empoderarte para que hagas elecciones basadas en tus valores y tomes la responsabilidad de cuidarte. Una manera de empoderarte es centrándote en tus triunfos pasados. Todos tenemos triunfos pasados. El coaching nutricional te proporciona nuevas formas de involucrarte y de hacerte más responsable de tu salud, lo cual te lleva al empoderamiento.

• Intervención centrada en el paciente: el profesional es el experto en salud o en nutrición pero tú eres el experto en tu propia vida. Además, puedes desarrollar los recursos internos necesarios para dirigirte hacia el cambio deseado.

• Colaboración: el profesional trabaja contigo para determinar qué estrategia de cambio de comportamiento te funcionará mejor.

• Trato de adulto-adulto: la relación contigo se establece desde la perspectiva de adulto a adulto, ofreciéndote libertad de elección, alegando que cada uno sabe lo que es mejor para sí mismo. El enfoque del coaching nutricional se desarrolla en una relación entre iguales, y no en una relación asimétrica y jerárquica en la que el profesional se encuentra en una posición más elevada que tú.

• Autonomía del paciente: se respeta tu autonomía y se resiste el impulso habitual del profesional para empujarte hacia el cambio. De esta manera se quiere evitar la confrontación contigo, al pretender que lleves a cabo cambios con los que no estás de acuerdo. Plantear un menú de opciones entre las que escoger es una forma de darte consejo manteniendo tu libertad de elección.

• Autoeficacia: se fomenta la autoeficacia entendida tal y como la definía el psicólogo Bandura en 1977: «los juicios de las personas acerca de sus capacidades para alcanzar niveles determinados de rendimiento». Para que lo entiendas mejor, es la percepción que tienes de ser capaz de llevar las acciones que te conducen al cambio. De esta manera consigues un mayor mantenimiento en el cambio de comportamiento.

• Autocontrol: el profesional te ayuda a desarrollar la habilidad del autocontrol enseñándote nuevas habilidades y reconociendo los recursos que ya posees en este momento.

• Optimismo: el profesional no se limita a señalarte las conductas negativas, sino que se centra en reforzarte lo que está yendo bien y en desarrollar tus fortalezas, tus emociones positivas, tus talentos e intereses, para aumentar tu motivación y tu sentido de autoeficacia.

El coaching nutricional consigue buenos resultados porque actúa en varios niveles:

• Venciendo tu resistencia al cambio.

• Favoreciendo la toma de conciencia de tus hábitos.

• Planificando acciones que llevar a cabo para conseguir el o los objetivos que te propongas.

• Resolviendo los posibles obstáculos que te puedan surgir durante el camino.

• Dándote el apoyo emocional que necesitas durante todo el proceso.

Como has visto, para trabajar desde el enfoque del coaching nutricional el profesional de la salud necesita desarrollar una serie de habilidades imprescindibles para poder adoptar esta metodología. Estas habilidades tienen que ver con su estilo de comunicación, con la manera de relacionarse contigo, con su capacidad para facilitar el cambio cognitivo y con su capacidad para motivarte a ti y a él mismo. No se puede motivar a alguien si no estás motivado. En el capítulo dirigido a profesionales de la salud abordamos con mayor detenimiento estas habilidades y destrezas.

Como muestra el gráfico anterior, para comenzar, es básico establecer un objetivo bien definido. Esto lo vamos a trabajar en el segundo capítulo y junto a otras estrategias que se detallan a lo largo de este libro te ayudará en tu proceso de cambio.

Pero este libro no trata únicamente de metodología. El coaching nutricional es mucho más que un conjunto de técnicas. Se basa en una filosofía de vida, una manera de entender la relación contigo mismo y con las personas que te rodean.

Sus principios son los siguientes:

TOMAR CONCIENCIA

Es importante conocerte a ti mismo. Tomar conciencia de lo que te funciona y lo que no te funciona en relación con tu alimentación.

Tomar conciencia del para qué quieres hacer un cambio en tu alimentación. De qué manera se relaciona ese cambio con la persona que quieres ser, en qué o quién te convierte el hecho de llevar a cabo el esfuerzo que supone el cambio.

También es importante tomar conciencia de cuáles son tus puntos fuertes y débiles, ser honesto contigo mismo, solo así puedes ir salvando los obstáculos que aparezcan en el camino. Incluso preverlos y anticiparte a ellos con estrategias de afrontamiento. Reconocer tus puntos fuertes te hará valorar el cambio de una manera más optimista y te hará sentir fuerte y poderoso.

Tomar conciencia es el primer paso para cambiar. A lo largo de este libro te vamos a ir haciendo preguntas y te vamos a proporcionar herramientas que te van a hacer reflexionar acerca de qué cambiar, cómo hacerlo, para qué hacerlo... ¡Cuidado! No ¿por qué?, sino ¿para qué? El porqué te dará justificaciones, respuestas a la defensiva, el para qué te conectará con tus propósitos, con las motivaciones que te llevan a cambiar tu alimentación.

Sabes que no comes del todo bien, pero concretamente ¿qué haces mal y que te gustaría cambiar? Seguramente no comes mal todo el tiempo, ¿qué es lo que sí estás haciendo bien ya en este momento?

ASUMIR LA RESPONSABILIDAD

No hay nadie más responsable de lo que se consigue o no se consigue que uno mismo. Esta es la mayor toma de conciencia a la que puedes llegar, y una de las más importantes. El coaching nutricional te vuelve proactivo. El éxito depende de ti únicamente. Tú eliges en todo momento. Incluso cuando eliges no actuar y dejarte llevar o que otros decidan por ti, estás eligiendo no hacer nada.

Asumir la responsabilidad implica reconocer que nadie puede conseguir por ti el cambio que deseas en tu alimentación. Esa responsabilidad también la ejerces al escoger el lugar hacia donde vas. Tú lideras tu propia vida, tomas tus decisiones y dejas atrás de una vez por todas aquello que te hace infeliz.

Si hasta el momento has permitido que sean otros los que escojan por ti en tu vida, te gustará saber que el hacerte responsable de tus acciones es algo que puedes aprender a hacer y que puedes mejorar conforme vayas practicándolo. Es posible que la manera como has sido educado esté condicionando tu modo de responder ante los retos. Por ejemplo, es sabido que el contexto cultural en el que crecemos condiciona nuestra percepción. Por ejemplo, el periódico La Vanguardia en su contra del día 3 de noviembre de 2014, se hacía eco de las diferencias existentes entre los encuestados españoles y estadounidenses a la pregunta de «¿Su vida y su futuro dependen de usted o de otros?». En EE.UU. el 70 % respondió que su vida dependía de sí mismo, y en España, el 70 % respondió que su vida dependía de otros. Como ves el dato es revelador. ¿Qué hace que exista una diferencia tan significativa entre una sociedad y otra?

Principalmente es el rol que asumen las personas sobre su vida: rol activo o rol pasivo. Al respecto de tu alimentación, asumir la responsabilidad significa no pretender que sea tu nutricionista el que modifica tus hábitos por ti, el que pierde peso, el que come más fruta y verdura, el que se pone sus deportivas y sale a correr o al gimnasio. Es importante que busques un profesional competente que asuma su responsabilidad, es decir, que te diseñe un plan de alimentación de acuerdo a tus necesidades y tus preferencias, y que además te acompañe a la hora de encontrar soluciones que te ayuden a resolver las barreras que te inmovilizan o te impiden alcanzar tu meta. Pero tu nutricionista llega hasta donde llega. Su zona de influencia acaba donde empieza la tuya.

La zona de influencia o de control es un concepto acuñado por Stephen Covey que hace referencia a todo aquello que está en nuestra mano o bajo nuestro control para poder conseguir algo o resolver aquello que nos preocupa. Más allá de la zona de influencia, se encuentra la zona de preocupación, y aquí se sitúa aquello sobre lo que no tenemos poder, no depende de nosotros, y por lo tanto angustiarse o preocuparse por ello no sirve de nada.

FUENTE: S. Covey, Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva.

Cuando te veas asaltado por uno de esos pensamientos negativos y recurrentes que te preocupan acerca de algo, toma conciencia de si aquello que te inquieta se sitúa en tu zona de influencia o de preocupación. ¿Depende de ti resolverlo o de otras personas? O tal vez pretendes que alguien resuelva por ti algo que no se encuentra en su zona de influencia y sí en la tuya. Por ejemplo, seguir el plan nutricional pautado es tarea del paciente, no del profesional. Es tu cometido. El profesional no puede seguirlo por ti.

Seguro que en este momento ves lo absurdo que es esperar que las palabras de tu nutricionista consigan que por arte de magia tú modifiques tu alimentación y consigas tus propósitos sin mover ni un dedo. Si quieres resultados, tienes que actuar. Y si quieres que esos resultados sean diferentes, debes actuar de manera diferente.

Para conseguir cambiar tus hábitos alimenticios vas a tener que modificar tus comportamientos, tu entorno, y también tu manera de pensar y de sentir hacia la comida. Vas a tener que hacer algunas concesiones, que pagar un precio. Pregúntate si estás dispuesto a ello.

TENER CONFIANZA

Cuando confías en ti mismo y en tus posibilidades actúas en consecuencia, actúas con el convencimiento de que vas a ser capaz de hacer lo que te propones.

Precisamente lo que buscan las personas que acuden a un proceso de coaching nutricional es recuperar la confianza en sí mismos. Confianza en que son capaces de cambiar su manera de comer. Confianza en que van a iniciar una nueva relación con la comida. Confianza en que esta vez sí van a perder los kilos que les alejan de la persona que quieren ser. En las sesiones de coaching nutricional el profesional también confía plenamente en ellos. Nosotros, los autores de este libro, confiamos en que tú vas a ser capaz de conseguir los resultados que te propones.

En el mundo del coaching es archiconocida una frase de John Whitmore, que es algo así como una oración sagrada. Nos gustaría compartirla contigo para que te sirva de inspiración: «Somos como una bellota que contiene en su interior todo el potencial para convertirse en un majestuoso roble. Necesitamos alimento, estímulo y luz para crecer, pero el roble ya se encuentra en su interior».

Una conversación de coaching se lleva a cabo sobre las bases de una plena confianza en el potencial de la persona. Si el coach, si el nutricionista con enfoque de coaching nutricional, duda de la capacidad de la persona, condiciona los resultados que se obtienen.

Por lo tanto, en primer lugar, es fundamental confiar en la persona. Y en segundo lugar, es importante usar estrategias dirigidas a reforzar la confianza en tu capacidad de cambio. Estas estrategias las veremos a lo largo del libro, y una de las principales es la de pensar a lo grande pero planificar a corto plazo. Las metas alcanzables refuerzan la sensación de capacidad, de autoeficacia, y logran que tu motivación aumente.

Imagina que eres un montañero y quieres subir por primera vez al Monte Rosa, en los Alpes suizos. No se te ocurriría intentar llegar al pico más alto, que se encuentra a 4.634 metros, en un solo día. Si lo pretendes, lo único que conseguirás es frustrarte y abandonar. En cambio, lo que harás será establecer campamentos base que te permitan ir alcanzando hitos que sí seas capaz de conseguir. Así te irás acercando a esa cima y cada vez que alcances uno, tu confianza se irá reforzando. Ahora tu Monte Rosa es el cambio que te propones en tu alimentación. En la cima de esa montaña estás tú y una nueva relación con la comida, unos nuevos hábitos alimenticios, y un cuerpo que refleja el cuidado que le otorgas. Para llegar a la cumbre deberás armarte de todos los recursos necesarios y tener la actitud y la determinación necesaria que te permita superar los obstáculos y no distraerte de tu propósito.

A lo largo del libro te vamos a ayudar a que reconozcas en ti esos recursos que ya tienes y que necesitas o los consigas allá donde se encuentren. Uno de los recursos más valiosos que vas a necesitar es la confianza en ti mismo. Creer que lo vas a conseguir es fundamental para mantener tu mente enfocada en tu objetivo.

Esa actitud es la que tiene el protagonista de la película En busca de la felicidad interpretada por Will Smith y su hijo Jaden Smith, estrenada en 2006 y basada en la historia real de Chris Gardner, un hombre que intenta sobrevivir junto a su hijo, después de haberlo perdido todo y ser abandonado por su mujer. Durante toda la película, su protagonista mantiene una actitud positiva y de confianza en sí mismo, a pesar de las pésimas circunstancias que están viviendo, que les obliga a buscar refugio en albergues e incluso pasar alguna noche en el baño de una estación de metro. Hay un momento de la película en el que Will Smith cae por un momento en el pesimismo, pero al darse cuenta rectifica. La escena transcurre mientras se encuentra jugando con su hijo en una cancha de baloncesto. El niño está entusiasmado botando la pelota y grita con emoción: «¡Voy a llegar a profesional!». Su padre, Will Smith, le dice: «Bueno... No sé. Vas a ser como yo. Y yo estaba por debajo del promedio. Así que lo más probable es que tú también estés en esa categoría. No quiero que pases el día botando la pelota. Serás muy bueno en muchas cosas pero no en esto». El niño, apenado, deja de botar su pelota y la guarda en una bolsa de plástico. Entonces Will Smith se da cuenta de su error y le dice: «Nunca dejes que nadie te diga... que no puedes hacer algo. Ni siquiera yo. ¿De acuerdo?». «Sí.» «Si tienes un sueño debes protegerlo. Si alguien no puede hacer algo, te dirá que tú tampoco puedes. Si quieres algo, ve tras ello. Punto.»

Nunca dejes que nadie te diga que no vas a ser capaz de conseguir el cambio en tu alimentación. No importa cuántas veces lo hayas intentado antes sin resultado. Esta vez tu estrategia va a ser diferente y lograrás lo que durante mucho tiempo has anhelado.

ORIENTARSE A SOLUCIONES

El coaching nutricional posee un enfoque radical hacia la acción, hacia el cambio de conducta, hacia las soluciones. No importan los errores cometidos o las veces que hayas caído anteriormente en el intento de comer mejor o controlar tu peso. Ahora importa centrarse en qué, cuándo y cómo cambiar las cosas.

Dice la sabiduría popular que errar es humano. Y es más humano aún culpar al otro de tus errores. Siempre hay un responsable de lo que te pasa que no eres tú. Y esa renuncia a asumir tu propio destino te conduce a la pasividad y al pesimismo. En su lugar, la filosofía del coaching nutricional te invita a que asumas tu responsabilidad para conseguir los resultados que deseas. Si crees que tu vida es tuya y no de otros, podrás mejorarla.

Las sesiones finalizan siempre con un compromiso de acción por parte de la persona y lo mismo te vamos a pedir a lo largo del libro. Este no es un libro para leer sentado en un sillón, sino que más bien se presta a leerlo con lápiz y papel al lado para que tomes decisiones y planifiques acciones. En todo proceso de cambio es importante que reflexiones, pero de igual modo has de actuar.

De hecho en las acciones que lleves a cabo es donde vas a ver los resultados. Por eso, por pequeño que sea, en cada capítulo te vamos a pedir que des un paso adelante.

Es posible que durante el camino que has emprendido haya momentos en los que te desvíes, te saltes la dieta o te encuentres desanimado. En ese caso, tienes que saber que la recaída es algo inherente al proceso de cambio. Será normal que entonces te preocupes, y tu preocupación será una muestra de tu responsabilidad. Pero no tienes que castigarte por lo sucedido, sino asumir tu responsabilidad y aprender del error. El coaching nutricional te prepara para afrontar la posible recaída como una oportunidad de aprendizaje. Recuerda que no existen errores, sino resultados inesperados fruto de estrategias inadecuadas.

Esta podría ser la secuencia de un resultado no esperado: Has llegado a casa después de un largo y complicado día de trabajo. Has tenido un enfrentamiento con tu jefe y tus compañeros no te han apoyado. Te encuentras desanimado y además de vuelta a casa has olvidado parar a comprar los alimentos que necesitabas para preparar la cena indicada en la pauta nutricional. Abres la nevera y un pensamiento saboteador te asalta la mente: «Vaya, no tengo nada de lo que necesito. Bueno, hoy he tenido un día fatal. Me merezco comer cualquier cosa». Empiezas picando algo de queso, y del queso pasas al chorizo y del chorizo al helado... Ya has perdido totalmente el control y ahora tus elecciones se llevan a cabo sin responder al hambre fisiológica, sino guiadas por una fuerza superior que te lleva a comer cualquier cosa que te apetezca y que haya en la nevera. Después de comerte todo lo que te apetece te sientes mal por haberte saltado la dieta, y empiezan los pensamientos que se encargan de recordarte que te sientes muy culpable por lo ocurrido.

¿Cómo se afronta esta situación desde el coaching nutricional?

Orientándote a soluciones. ¿Qué puedes aprender de ese «error»? Puedes aprender a no repetir la misma estrategia para que no te pase lo mismo otra vez. Si te observas con perspectiva puedes identificar cuáles han sido los elementos clave e intentar solucionarlos.

Según el caso expuesto, en primer lugar si reflexionas te das cuenta de que un elemento clave es no haber parado a comprar para disponer de los alimentos para preparar la cena. ¿Qué puedes hacer diferente? Organizarte mejor para comprar con tiempo o prepararte la cena antes de salir de casa por la mañana.

El aprendizaje también implica elegir no fustigarte si finalmente te has saltado la pauta. Los mensajes negativos te restan fuerza y capacidad para afrontar los desafíos. Lo hecho, hecho está. Si no estás de acuerdo con tu conducta, si no te ha gustado, descubre qué debes aprender para que no te vuelva a pasar. Recuerda que en todo momento tú tienes la capacidad de elegir.

Este libro, salvando las distancias, pretende hacer la función de una conversación de coaching nutricional, ayudándote a definir tu objetivo relacionado con la alimentación, y ofreciéndote diferentes herramientas para que reflexiones sobre el mismo y encuentres el apoyo emocional que necesitas durante el proceso de cambio, y para que tomes conciencia del potencial que tienes para llevarlo a cabo.

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¿Qué es lo que realmente quiero?
La importancia del objetivo

Un sueño solo puede triunfar sobre la realidad si se le da la oportunidad.

STANISLAW LEM

Para hacer que un sueño se haga realidad tienes que transformar tu deseo en una meta alcanzable. Una cosa es tener la intención de hacer algo, de lograr algo, y otra cosa es llevarlo a cabo. La diferencia entre un deseo y una intención implementada, tal y como menciona Peter Gollwitzer, profesor de Psicología en la New York University y autor de varios artículos sobre la consecución de objetivos, es el vacío entre lograr algo o no hacerlo.

Por lo tanto, si tienes la intención de cambiar tu alimentación, empieza por definir concretamente qué es lo que quieres. Pregúntate algo sencillo como ¿Qué quiero conseguir? ¿Cuál es el problema que quiero solucionar? ¿Cuál es el objetivo que quiero alcanzar? Una vez lo hayas pensado, debes tener en cuenta que la manera como lo hayas formulado puede condicionar el éxito que tengas en alcanzarlo. Para asegurarte de que has formulado el objetivo correctamente puedes usar nuestra técnica PRAMPE.

La palabra PRAMPE es un acróstico mnemotécnico, una técnica que te ayuda a la memorización, formado por las iniciales de las siguientes palabras: Positivo - Realista - Acordado - Medible - Personal - Específico.

Usa la técnica PRAMPE de la siguiente manera: coge tu objetivo tal y como lo has pensado y escríbelo en un papel, por ejemplo: «Quiero estar más delgada». Ahora analízalo desde el punto de vista de los seis aspectos de la palabra PRAMPE.

POSITIVO

Para empezar, el objetivo que has pensado ¿está formulado en positivo?

«Quiero estar más delgada» no es lo mismo que «No quiero estar gorda». Piensa siempre en lo que quieres, en lugar de lo que no quieres. El cerebro no distingue las órdenes negativas, por eso si te dicen: «NO pienses en un elefante azul», ¿en qué has pensado? Es fácil apostar que has pensado en el elefante azul. Pues ya ves, empieza por algo tan sencillo como enfocar tu mente hacia aquello que sí quieres conseguir, hacia la situación deseada, y no hacia lo que quieres evitar.

REALISTA

Lo siguiente que te tienes que preguntar es si tu objetivo es realista. «Quiero estar más delgada», será o no realista en función del peso que quieras perder y el tiempo que pretendas invertir en ello. ¿Se casa tu hermana el mes que viene y te sobran diez kilos? Perder diez kilos en un mes no es un objetivo realista. Si hablamos de perder peso, un objetivo realista y saludable, según los expertos en nutrición estaría alrededor de los dos a cuatro kilos por mes, dependiendo del peso del que partas.

Si te planteas perder más kilos de los que en realidad deberías o puedes perder, lo que vas a lograr es frustrarte y desmoralizarte rápidamente, ya que es probable que tu progreso no cumpla con tus expectativas.

ACORDADO Y NO IMPUESTO

También es importante que tengas en cuenta si el objetivo es tuyo o impuesto por otra persona. ¿Quieres realmente estar más delgada o lo haces porque tu novio o tu novia, tu madre o tu amiga te han dicho que lo deberías hacer? Complacer a los demás puede ser un factor motivador al inicio pero no es sostenible en el tiempo, porque cuando haces las cosas en contra de tu voluntad aparecen sentimientos de resentimiento hacia la otra persona y de malestar con uno mismo por haberse traicionado. Por eso, el propósito de cambio tiene que ser tuyo, no de otro.

Si lo que te pasa es que te ves obligado a cambiar tu alimentación por motivos de salud, te ayudará a sentirte más motivado el hecho de ver la parte positiva, los beneficios de tu objetivo. Por ejemplo, si tienes que cambiar tu alimentación porque tienes la tensión alta, y tu estado de salud no es algo que a ti te preocupe excesivamente, puedes pararte a pensar qué tendrá de bueno el cambio en tu alimentación, además de mejorar tu tensión arterial, claro. Por ejemplo, puedes pensar que mejorar tu alimentación te ayudará a sentirte más ligero para poder jugar con tus nietos, podrás agacharte a atarte los cordones de los zapatos o ponerte los calcetines sin dificultad, podrás ponerte de nuevo prendas de ropa ajustadas que hace tiempo no te ponías, usar biquini en verano, o tener la energía suficiente para participar en esa carrera popular que tanta ilusión te hace. En fin, puede haber una larga lista de motivos por los cuales vale la pena llevar a cabo el cambio. Tienes que saber cuáles son los tuyos.

Cada uno de nosotros tiene su lista de beneficios propios asociados al objetivo. Te será muy útil escribir esos beneficios en una tarjeta y colocarla en un lugar visible. Cada vez que la veas te acordarás de para qué quieres llevar a cabo el cambio en tu alimentación, y te hará sentir orgulloso y motivado para continuar con tu compromiso.

Nosotros llamamos a esa tarjeta la Tarjeta de los beneficios y es uno de los recursos más potentes con los que puedes contar para recordarte diariamente la parte positiva del cambio. Tener elementos que te enfoquen en lo positivo es muy importante, puesto que de la parte negativa ya se encargará tu mente, que te enviará los consiguientes pensamientos con mayor frecuencia de la que te gustaría.

Actividad: La Tarjeta de los beneficios de mi objetivo

La Tarjeta de los beneficios

MEDIBLE

Ese compromiso se verá reforzado a medida que vayas avanzando hacia la meta. Si a tu objetivo de estar más delgada le creas indicadores que te permitan hacer el seguimiento de tu cumplimiento podrás ir monitorizando y registrando tu actuación, de manera que la información que recojas te sirva como refuerzo positivo. Estar más delgada es algo abstracto que no se puede medir. Deberías saber cuánto más delgada quieres estar. Tener una cifra aproximada de peso por alcanzar te permitirá saber si lo que estás haciendo es correcto porque te acerca al objetivo, o no. Hay una regla de oro que debes tener en cuenta cuando quieres superarte en algo: si no lo puedes medir, no lo puedes mejorar. Por eso es importante que incluyas marcadores de éxito, indicadores que te permitan valorar si lo que estás haciendo es correcto o no.

PERSONAL

¿Quieres cambiar tu alimentación para agradar a otra persona? Cómo te ven los demás o lo que opinan de ti está fuera de tu zona de control. Darle mucha importancia a esto te convierte en una persona vulnerable. «¡Ay! ¿Qué pensarán de mí?». Lo que sí está bajo tu influencia es lo que tú piensas de ti mismo y la imagen que tienes de ti. Con total seguridad, cuando mejores tus pensamientos acerca de ti, mejorarán también los pensamientos de los demás. Cuando te plantees conseguir un objetivo debes valorar si está en tu zona de control, si es personal y depende de ti, o si depende de otras personas. Si lo que quieres es agradar a otros, ese objetivo estará fuera de tu zona de control. En cambio sí que lo está cuidarte más física e intelectualmente, y convertirte en una persona interesante. Si el juicio que tienes más en cuenta es el que haces tú mismo, no dependerás de nadie y, por lo tanto, te sentirás más fuerte.

ESPECÍFICO-DETALLADO

Cuanto más específico y detallado sea tu objetivo, más probabilidades tienes de cumplir tus compromisos con él. Te será más fácil conseguir tu objetivo relacionado con la alimentación si lo descompones en metas más pequeñas, que no te supongan un esfuerzo tremendo. Los objetivos a corto plazo te hacen ganar confianza y motivación conforme los vas alcanzando. Por lo tanto: ¡plantéate algo grande, y da un paso pequeño hacia delante!

Josef Ajram, uno de los deportistas más influyentes en el mundo hoy en día, finisher de las pruebas más duras que te puedas imaginar, como la maratón de Sables, o la Titan Desert, explica en su libro No sé dónde está el límite, pero sí sé dónde no está que uno de los secretos de su éxito es mantener su mente enfocada en llegar al próximo avituallamiento y no en la meta final.

Sin necesidad de convertirte en un ironman como él, tú puedes seguir la misma estrategia que Josef en tu objetivo para controlar tu peso. Plantéate objetivos específicos y detallados a corto plazo en los que centrarte y no los pierdas de vista. Te hemos mencionado en el apartado de medible, que no es lo mismo plantearse estar delgada, que es algo abstracto, que tener una cifra en mente que te permita hacer el seguimiento de tus progresos y saber cuánto has avanzado, cuánto te queda y si lo que estás haciendo te da el resultado esperado o debes modificar alguna cosa.

Tu objetivo general de comer mejor y más saludablemente se puede descomponer en objetivos específicos como por ejemplo comer más fruta y verdura. Para que este objetivo específico esté lo más detallado posible tendrás que concretar cuánta fruta y verdura vas a comer y cómo lo vas a hacer.

De manera que tu objetivo queda definido de la siguiente manera:

• Comer más fruta y verdura.

• ¿Cómo lo voy a lograr?

• Me llevaré una pieza de fruta al trabajo cada día para comerla a media tarde.

• Cuando coma fuera de casa, escogeré en el menú primeros platos que sean de verdura cruda o hervida y pediré que las guarniciones sean de verduras en lugar de patatas fritas.

¿A que hay una ligera diferencia entre plantearse comer más fruta y verdura y concretarlo tal y como lo hemos hecho en el esquema anterior?

TOMAR CONCIENCIA DE LA IMPORTANCIA DEL OBJETIVO

Además de tener un objetivo bien definido, durante las sesiones de coaching nutricional se trabaja para que tomes conciencia de que el cambio que te propones es realmente importante para ti. Si el objetivo no es realmente importante, no hay motivación. Por eso, lo primero que debes preguntarte es «¿para qué quiero conseguir lo que me propongo?». Fíjate en que te preguntamos ¿para qué? Y no ¿por qué? La pregunta por qué normalmente lo que obtiene son respuestas a la defensiva o justificaciones. En cambio el para qué te enfoca hacia tu propósito. Si tu deseo es comer más saludablemente, tienes que preguntarte ¿para qué quiero conseguirlo? Para mejorar mi salud, estar más guapa, sentir más energía...

Este ejercicio todavía tendrá más fuerza si concretas al máximo tus «para qué». Por ejemplo, en lugar de «para mejorar mi salud», define qué aspecto de tu salud quieres mejorar «para tener menos dolores de barriga, ir mejor al baño, que me duelan menos las rodillas, bajar los niveles de colesterol, mejorar presión arterial...». Cuanto más específica sea tu lista de «para qués» más te conectará con tus factores motivacionales, y más evidente será la importancia que tiene para ti conseguir tu objetivo.

Cuando hagas la lista de tus «para qué», sé honesto contigo mismo. Pon las razones que realmente te motivan a seguir el plan de alimentación, la dieta. No te dejes llevar por lo que consideres políticamente correcto. Piensa que cuando te propones un cambio, siempre hay una buena razón que lo justifica. Hay una buena razón... y la de verdad. Queremos que escribas la de verdad y que la recuerdes cada vez que tu mente se vea asaltada por pensamientos saboteadores que te hagan creer que tu propósito de mejorar tu alimentación tampoco es tan importante.

Actividad: La lista de los «para qué»

Coge lápiz y papel y empieza a escribir: ¿Para qué quiero (escribe tu objetivo) ......?

• Para ponerme los vaqueros que tanto me gustan y que tengo guardados desde hace cinco años.

• Para recuperar el peso que tenía antes de dar a luz a mi hijo Pablo.

• Para que los demás me digan lo guapa que estoy.

• Para quitarme el «michelín» de la barriga.

• Para mirarme al espejo y no sentirme mal.

• Para volver a practicar deporte sin cansarme.

• Para ser un ejemplo de buenos hábitos para mi hijo Pablo.

Acabas de escribir tu lista de «para qués» con los motivos que te han llevado a plantearte el cambio en tu alimentación. La motivación es la pieza clave para conseguir un cambio duradero. Por eso, es importante saber qué cosas te motivan a ti, concretamente. Muy probablemente esos motivos tendrán que ver con tus valores, con las cosas que realmente te importan. Quizá la palabra valor te parece algo muy abstracto o espiritual, pero en realidad los valores están muy presentes en tu día a día. Tus valores son aquello a lo que tú otorgas más importancia en tu vida. Aquello que hace que sea plena y llena de significado. Cuando tus acciones son coherentes, están alineadas, con tus valores, entonces te sientes feliz, satisfecho. En cambio, cuando estás viviendo en contra de lo que realmente te importa, no consigues estar en paz y disfrutar de la vida.

Hemos tenido clientes que han logrado hacer el cambio gracias a la toma de conciencia de que su manera de comer iba totalmente en contra de cómo son como personas. Seguro que conoces la frase de «eres lo que comes». Nosotros la hemos ampliado de la siguiente manera: «Eres lo que comes y comes como vives». Si te fijas bien, seguro que en tu manera de alimentarte se ve reflejada tu forma de vida.

Es posible que nunca antes te hayas parado a pensar acerca de cuáles son tus valores. Incluso ahora que te los mencionamos, puede que tu mente se quede en blanco a la hora de identificarlos. Te invitamos a que hagas un ejercicio para encontrar cuáles son los valores más importantes para ti. Cuando los hayas identificado, el siguiente paso es valorar si lo que estás haciendo actualmente en tu vida honra esos valores o los desmerece. El ejercicio también te puede servir para darte cuenta de que alguno de los valores que han imperado en tu vida hasta ahora no te ha reportado la felicidad que tú esperabas. Si es así, siempre estás a tiempo de cambiar y de vivir la vida que siempre has querido. Algunos, muchos, de esos valores son una herencia familiar, a veces mucho más fuerte que la carga genética. Hay familias en las que el trabajo duro y el sacrificio son unos de los estandartes y eso les impide divertirse o pasarlo bien en los ratos de ocio. ¿Cuáles son los valores familiares que has heredado? ¿Cuáles son los que has ido adquiriendo independientemente a lo largo del tiempo?

Volvamos de nuevo al tema que nos ocupa que es el de la alimentación. ¿Qué papel crees que tienen tus valores en tu alimentación? En ocasiones puede ser evidente y otras puede resultar difícil ver la conexión. Pero evidente o no, descubrir la conexión te puede ayudar a tener una mayor convicción para conseguir el cambio que te propones en tu alimentación.

Por ejemplo, si uno de tus valores es el respeto por los animales, y eso hace que hayas elegido ser vegano, es decir, no comer nada que provenga de los animales, ni carne, ni huevos, ni leche... la relación entre tu valor y tu conducta alimentaria es evidente. Pero supongamos que uno de tus valores principales es la libertad. Sentirte libre para elegir y decidir, no verte sometido por nada ni por nadie. Ser el dueño de tu vida. ¿De qué manera mejorar tu alimentación puede hacer que honres el valor de la libertad?

A priori, puede parecer más libre aquel que come lo que quiere, y así es, evidentemente, cuando esa libertad que ejerce no le produce malestar. El problema es que tú no comes lo que quieres, sino que comes a pesar de no querer hacerlo. Eso te convierte en una persona esclava de sus impulsos, de las tentaciones, de las situaciones que te llevan a comer alimentos superfluos sin desearlo. Si aprendes a comer conscientemente, con plena atención y capacidad de elección, dejarás de estar controlada por la comida. Serás coherente con esa libertad que tanto valoras. Si eres de una manera, libre, y te comportas de otra, esclava de tus impulsos, probablemente te estarás sintiendo muy infeliz. Aunque doloroso, es un elemento motivador para el cambio, comprobar que eres de una manera y te comportas de otra.

Volveremos a tratar los valores con mayor profundidad en el capítulo cinco, pero ahora que los has conocido algo más, vuelve a tu lista de «para qués» y descubre qué valor hay asociado detrás de cada motivo. Te resultará muy revelador descubrir qué valores estás honrando. Te hará sentir que eres una persona íntegra y coherente.

Otro de los principales motivos que llevan al cambio es «mejorar la autoestima». Si ha aparecido en tu lista, pregúntate qué significa para ti mejorar la autoestima y cómo crees que perder peso o mejorar tu alimentación te puede ayudar a lograrlo. Quizá has pensado que viéndote más delgado vas a gustarte más y eso hará que te sientas más seguro de ti mismo o de ti misma. Si eso es cierto, si gustarte más te hace sentir seguro, entonces pregúntate «¿qué puedo empezar a hacer ya para gustarme más y que me haga sentir más seguro?». Quizá puedes echarle un vistazo a tu armario y renovarlo. Tener sobrepeso no significa renunciar a la coquetería. Si hace tiempo que no te cuidas, es muy probable que no estés prestando atención a cómo te vistes. Haz un ejercicio de higiene mental, deshaciéndote de todas las prendas que consideres que al ponértelas no te sientan bien. Es absurdo guardar una prenda que al ponértela no te haga sentir a gusto.

Lector, ¡no esperes a perder peso para vivir la vida que quieres vivir y ser la persona que quieres ser!

Es cierto que perder peso puede hacer que te sientas mejor contigo mismo. Tu aspecto físico mejora, la gente te ve más atractivo, te lo dicen, y eso hace que tu ego se hinche. Es genial. Pero también es cierto que la relación entre autoestima y perder peso también es a la inversa. Es decir, cuanto más te quieras y te valores, mayor será tu capacidad para hacer cambios en tu alimentación y con mayor convicción querrás cuidar de tu aspecto y de tu salud.

Recuerdo el caso de Olga, que acudió a la consulta porque quería perder peso. Durante la conversación se dio cuenta de que estaba dejando que su jefe la tratara mal, incluso permitiendo que el abuso condicionara su manera de comer. Ella podía disponer de una hora para comer, según su contrato laboral. Sin embargo, su jefe se molestaba si ella se tomaba su tiempo y le hacía comentarios del tipo: «Ahora te vas a ir a comer con todo el trabajo que hay...». Olga, por no molestar a su jefe acababa comiéndose cualquier cosa, la mayoría de las veces rica en calorías y baja en nutrientes, y de forma rápida y delante del ordenador.

El proceso de coaching nutricional le sirvió para tomar conciencia de que estaba dejando que su jefe la sometiera, y para tomar la decisión de que no lo iba a permitir más. La primera de las medidas que adoptó fue tomarse su tiempo para comer. Olga empezó a llevarse el tupper de comida a la oficina con las opciones que había escogido conjuntamente con su nutricionista. Al principio su jefe se mostró sorprendido y molesto por el cambio de actitud de Olga, pero con el tiempo, el hecho de que ella se mostrara firme en su decisión, sumado evidentemente a su competencia en el trabajo, generó un mayor respeto por parte de su jefe. Sus compañeras no se lo podían creer. Y ella, con el tiempo, ha ido perdiendo peso y ganando en confianza. A veces queremos que los demás nos muestren respeto cuando somos los primeros que actuamos demostrando todo lo contrario.

Otra de las técnicas que usamos para conectar con la motivación es la de la visualización del objetivo cumplido. Las visualizaciones consiguen crear nuevas conexiones neuronales que ayudan a ver la realidad de una manera diferente y por lo tanto a afrontarla desde otra perspectiva.

La imaginación es casi más poderosa que la inteligencia, ya que el Coeficiente Intelectual (CI) es prácticamente estable, mientras que la imaginación se puede desarrollar y convertir en un recurso mucho más poderoso. Lo afirma Ramón Campayo, www.ramoncampayo.com, la persona que posee el récord mundial de memorización. El autor de Desarrolla una mente prodigiosa es capaz de memorizar 23.200 palabras en 72 horas tras oírlas una sola vez, recordando la posición exacta de cada palabra. Por ejemplo, le preguntaban: ¿Cuál es la palabra n.º 18.327? Y de 500 palabras escogidas al azar acertó 498 y tuvo únicamente dos errores. En su método para desarrollar la mente, trabaja con visualizaciones de objetos, primero uno solo, luego otro, luego invita a que imagines cómo interactúan entre ellos. De esta manera se desarrolla la capacidad que tiene su mente para imaginar y también para recordar, puesto que parte de su éxito radica en el método que aplica, que consiste en asociar los números con imágenes. Por ejemplo, el número 22 lo asocia con un niño y el 86 a un látigo, por eso para recordar el 2.286 lo hace imaginando un niño con un látigo.

Actividad: Visualiza el futuro deseado

En tu caso, para llevar a cabo una visualización, solo tienes que cerrar los ojos y proyectarte en la situación que quieres vivir. Si te resulta difícil conseguirlo directamente, puedes imaginarte que ha pasado un año y ya has conseguido el cambio que te propones. Sitúate en un entorno en el que te gustaría verte de aquí a un tiempo ¿Qué cambios ves en ti físicamente? ¿Cómo vas vestido? ¿Cómo te sientes? ¿Cuáles son las sensaciones que tienes? ¿Qué cosas estás haciendo diferente? ¿Cuáles son los pensamientos que tienes ahora acerca de la comida? ¿Cómo te relacionas con las personas de tu entorno? ¿Qué ha cambiado ahora que ya has resuelto tu problema con tu manera de comer?

Recréate en la visualización y siente a través de todos tus canales: del olfato, del oído, de la vista, del gusto, del tacto... Cuanto más real e intensa sea la experiencia, mayor efecto tendrá en ti la visualización.

Esta técnica puedes usarla para aumentar tu motivación por el objetivo conectando con la situación futura deseada y también puedes usarla para afrontar alguna realidad problemática a la que te vayas a enfrentar. Por ejemplo, imagina que estás siguiendo el plan de alimentación perfectamente, pero te preocupa el hecho de que próximamente vas a tener un evento social, de esos de los que se tienen cada dos por tres hoy en día: que si la barbacoa con los amigos, que si la cena en casa de los cuñados, comida en casa de tu madre, la boda de tu prima...

En fin, todos esos eventos pueden resultar fatales si no te has preparado con antelación. Una manera muy efectiva de superar ese obstáculo es anticiparte a la situación a través de la visualización.

Veamos como ejemplo el caso de Marta, una mujer de cincuenta y nueve años, dependienta de una tienda, que había acudido a la consulta para perder unos kilos que según ella llevaba arrastrando desde el embarazo de su hija. La niña ahora ya es una mujercita de 25 años, y tras una conversación con ella, de esas que les sirven a las madres para darse cuenta de que su hija pequeña ya ha madurado, una conversación de mujer a mujer, le confesó que hacía tiempo que no se sentía a gusto consigo misma. A Marta, sus kilos de más la hacían verse poco atractiva, y además de eso lo que le preocupaba era la sensación de estar totalmente a merced de sus impulsos compulsivos frente a la comida. Marta estaba desanimada porque no confiaba en que iniciar una nueva dieta fuera la solución. Más allá de las indicaciones de qué comer, Marta necesitaba romper con ciertos hábitos arraigados que la llevaban a tener ingestas compulsivas, sobre todo cuando se encontraba en celebraciones o actos sociales, los cuales se daban cada fin de semana. Le faltaba confianza en poder lograr esto y su hija Laura la animó a iniciar un proceso de coaching nutricional, puesto que había oído que en este enfoque no se trataba únicamente la alimentación de la persona, sino también las barreras emocionales o de pensamiento que pudiera tener para conseguir el cambio.

A la pregunta de ¿cuál es el principal problema que debes solucionar para conseguir lo que quieres?, Marta lo tenía claro. Después de toda una semana de trabajo, la manera en como le gustaba disfrutar de su tiempo libre a ella y a su marido era quedando con amigos para comer o cenar, saboreando una buena comida y un buen vino.

Está claro que disfrutar de una buena gastronomía es uno de los placeres que nos brinda la vida, y eso puede no estar reñido con el seguimiento de una dieta equilibrada. El secreto está en la frecuencia y la cantidad y si Marta lograba asegurar esas dos incógnitas, la ecuación estaría resuelta.

Lo primero que hicimos en la sesión de coaching fue trabajar su percepción de la situación. Al inicio Marta se situaba en una postura de víctima. Le parecía injusto no poder disfrutar de esas comidas de fin de semana, después de trabajar duramente de lunes a sábado. ¿Por qué no podía permitirse el capricho de una buena cena culminada con un postre, después de haber cumplido con sus obligaciones durante toda la semana? Marta se escudaba en esa actitud rebelde y convencida de que lo que hacía estaba bien y se lo merecía. En alguna ocasión incluso había citado el famoso eslogan de «¡porque yo lo valgo!»

A través de nuestras conversaciones trabajamos su percepción de lo que ella consideraba un premio. ¿Se puede considerar un premio algo que te da placer inmediato y efímero y posteriormente un malestar permanente? A lo mejor has contestado que sí. Entonces la pregunta es: ¿Merece la pena pagar un precio tan alto por algo tan fugaz?

Si eres de esas personas que lleva tiempo luchando por mejorar su alimentación y dejar de caer en tentaciones, seguramente tu respuesta a la pregunta ha sido no. No vale la pena sucumbir al placer temporal de un alimento, llámalo alimento o «marranada» como lo llamaba Marta, ya que seguramente este será rico en grasas y azúcares, si a continuación vas a estar el resto del tiempo arrepintiéndote de lo ocurrido.

Para acompañar a Marta a superar este problema que la atormentaba, conversamos por un lado para encontrar otras formas de recompensa que sí se podían considerar un premio, y por otro, cómo participar en esos encuentros sociales disfrutando de la compañía y de la comida, pero sin que significara un descalabro para el equilibrio de su dieta semanal.

Usamos la técnica de visualización para anticiparse a esas situaciones. Marta se visualizó a sí misma vistiendo uno de sus mejores conjuntos, sintiéndose elegante y atractiva, con su melena recién peinada y un maquillaje discreto en el que destacaba el brillo de sus labios. Visualizó cómo llegaba a la mesa del restaurante y saludaba a todos sus amigos. Se servía una copa de vino que fue saboreando poco a poco, como lo harías con el vino más caro del mundo. Hacerlo así le hacía sentir sofisticada y eso le gustaba. Se visualizó escogiendo en la carta opciones saludables, verduras o ensalada de primero y pescado de segundo. Rechazaría pedir postre y sí cogería una cucharada del postre de su marido para permitirse el placer de finalizar con el sabor dulce en la boca.

Visualizamos esa escena varias veces hasta el punto que ya se confundía la imaginación con la realidad. ¿Había ocurrido de verdad o se lo estaba inventando? Ella se sentía convencida y a gusto con su decisión de no dejarse llevar por las tentaciones.

A la semana siguiente al evento, Marta acudió a la sesión de coaching con una mirada radiante y el mismo brillo en los labios que había visualizado primero y usado después en la noche de la cena. Antes de que lo pudiera explicar se veía que la visualización le había funcionado.

Marta, igual que todos los clientes de coaching nutricional, rellenó un documento llamado Plan de acción donde se recogen los aspectos más importantes tratados durante la conversación. El Plan de acción se convierte en una hoja de ruta que va marcando el camino que seguir. Tan importante como tener claro el lugar donde quiero llegar, es el hecho de tener una planificación detallada de cómo voy a hacerlo. Trabajar este documento permite pasar de las intenciones a las acciones.

Actividad: El Plan de acción

El Plan de acción será el documento en el que escribirás con detalle todo lo que quieres conseguir, para qué lo quieres conseguir y cómo lo vas a lograr. En él se recoge el objetivo general y las metas específicas que te propones alcanzar, y las actividades y los compromisos que has decidido llevar a cabo para conseguirlos. Si una vez escrito, colocas el Plan de acción en un lugar visible, este actuará como elemento motivador y también te ayudará a recordar los compromisos que has adquirido contigo mismo y con el profesional que te acompaña.

El hecho de disponer de este elemento recordatorio, te ayuda a centrarte en las actividades que tienes que hacer y a que no se te olvide nada de lo que acordaste durante la sesión.

En el Plan de acción, no únicamente se detallan las actividades que tienen que ver con alimentación, sino que se incorporan otras conductas saludables que también consideres adecuadas.

Vemos como ejemplo el Plan de acción que escribió Marta:

PLAN DE ACCIÓN

Objetivo específico: ¿Qué quieres conseguir? Defínelo en positivo, en primera persona y lo más concreto posible.

Mejorar mis hábitos alimenticios, superando mis excesos del fin de semana para lograr alcanzar los 58 kilos de peso.

Valora del 0-10:

¿Qué importancia tiene para ti conseguir este objetivo?

(Me da igual) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (Muchísima)

¿Cuánta confianza tienes en conseguirlo?

(Ninguna) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (Completamente seguro/a)

¿Para qué lo quieres conseguir? (escribe los beneficios que te reportará conseguir tu objetivo.)

Para verme bien físicamente

Para ponerme la ropa que me gusta

Para dejar de luchar con la comida

Para entender la alimentación equilibrada no como una dieta sino como mi forma de comer

Para cuidar mi salud y prevenir el colesterol

Acciones: Escribe abajo todas las cosas que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo. Marca la casilla cuando lo hayas realizado.

1. Seguir la pauta nutricional que me ha diseñado mi nutricionista

2. Practicar la visualización una vez al día

3. Observarme durante esta semana para encontrar otras formas de recompensa tanto entre semana como el fin de semana

4. Escribir cada día lo que me hace sentir bien de seguir una alimentación equilibrada

5. Caminar de casa al trabajo, en lugar de coger coche

Al final de este libro dispones de una plantilla del Plan de acción para que puedas escribir tu objetivo y vayas reflexionando y apuntando todo lo que te pide el documento. Recuerda usar la técnica PRAMPE para trabajar tu objetivo. Cuanto más detallado y específico sea, más compromiso tendrás para llevarlo a cabo. Tu mente tendrá claro qué quieres hacer y cómo lo vas a hacer.

Ya tienes tu objetivo definido. Ahora, antes de partir en este viaje emocionante hacia esa versión de ti mismo más saludable y comprometida con su alimentación, solo te pedimos que hagas una cosa más. Hazte con una libreta bonita, que resulte atractiva y a la vez práctica para poderla llevar contigo allá donde vayas. Esta libreta se convertirá en el Diario de tu alimentación y te servirá como soporte para ir escribiendo todo lo que en este libro te vayamos proponiendo.

La estrategia del seguimiento y autorregistro de lo que comes, así como el momento en el que lo haces, la cantidad y los pensamientos y emociones asociados, ha demostrado resultar muy efectiva a la hora de controlar tu peso, como expone una revisión llevada a cabo por Lora E. Burke en 2011.

¿Estás preparado para cambiar? Si todavía no estás decidido a dar el paso que necesitas para transformar tu sueño en realidad, el siguiente capítulo te ayudará a conseguirlo.

3

Mañana empiezo: superar la resistencia al cambio

Nadie puede convencer a otro de que cambie. Cada uno de nosotros custodia una puerta del cambio que solo puede abrirse desde adentro.

MARILYN FERGUSON,

autora de La conspiración de acuario

Aunque te parezca muy difícil, tienes todos los recursos que necesitas para cambiar. Hay una frase en el mundo del coaching que dice: «no hay clientes sin recursos, solo estados mentales sin recursos». Cambiar requiere convicción. La Real Academia Española define convicción como idea a la que se está fuertemente adherido. ¿Sientes tú esa determinación en ti mismo a la hora de llevar una alimentación saludable? ¿Ese convencimiento? Si tu respuesta es no, vamos a trabajarlo en este capítulo.

Cuando llevas mucho tiempo queriendo mejorar tu alimentación y empiezas a hacer cambios en esa línea, pero al poco tiempo tiras la toalla, se despierta en ti un sentimiento de culpa y una sensación de incapacidad. Lo intentas una y otra vez, pero al no conseguirlo decides persistir en tus malos hábitos alimenticios. Lo haces porque, aunque sabes que tu conducta no te conviene, no puedes cambiarla. La culpa se transforma entonces en ira contra ti mismo por no ser capaz de modificar tu manera de comer o de bajar de peso, desarrollando a la vez una actitud a la defensiva y toda una serie de justificaciones con las que intentas protegerte de la verdad. Esa verdad que solo tú sabes y a la que vas a tener que enfrentarte si quieres conseguir algo diferente a lo que has conseguido hasta ahora. Si tu problema es que tienes sobrepeso, en la mayoría de casos esto se debe a que comes más calorías de las que gastas. Es una fórmula bastante sencilla:

consumo de calorías - gasto energético = ganancia o pérdida de peso

No obstante esto es una generalización demasiado simple. Consulta el capítulo 7 de este libro, donde encontrarás más información al respecto.

Pensando en si cambiar o no te puedes estar bastante tiempo, en lo que Prochaska, psicólogo creador del Modelo Transteórico del Cambio, llama la fase de contemplación, esa fase en la que reconoces que tienes un problema, pero como el nombre de la fase indica, te lo miras desde la barrera, sin dar los pasos necesarios para solucionarlo. Ahí te mantienes librando una batalla interna constante entre la parte de tu yo que te dice que debes poner fin a esa situación, y la parte que te intenta convencer de que tampoco estás tan mal. Tú sabes que en realidad no es verdad que lo que estás viviendo ahora te haga feliz. Es como cuando estás con una pareja que sabes que no te conviene pero eres incapaz de dejarla. Prefieres la abnegación de una relación insana a la soledad. Con el tiempo, cuando por fin lo dejas y pasan unos años, te das cuenta de lo bien que hiciste abandonando a esa persona que solo te traía infelicidad. El problema es que a veces pretendes que tu pareja te aporte la felicidad que tú estás buscando, dando por hecho que no puedes ser feliz si no estás a su lado. Las parejas que son felices lo son porque han descubierto que en realidad no existen parejas felices, sino personas felices que deciden juntarse.

Con tu alimentación pasa lo mismo. Si piensas que eres feliz gracias a los alimentos ricos en grasa y azúcar les estás dando un poder inmenso. Te conviertes en una persona dependiente, esta vez de la bollería y las patatas fritas. Puesto que estamos hablando de algo tan importante como tu bienestar, ¿no crees que merece la pena cuestionarse a quién le das la llave de tu felicidad?

Aunque te estemos diciendo esto, no creas que pretendemos atacarte o juzgarte. Todo lo contario. Estamos todos en el mismo equipo y tenemos el mismo objetivo. Estamos aquí para acompañarte hacia el éxito en tu cambio de hábitos y tu pérdida de peso, no para juzgarte. No es necesario que te pongas a la defensiva, ni que intentes explicarnos lo difícil que es cambiar tu alimentación con el horario de trabajo que tienes, con lo nerviosa que te ponen los niños o el jefe, con todos los compromisos sociales que tienes, con las croquetas que te trae tu madre cada semana cuando viene de visita... Tienes razón, no tienes que convencernos. Comprendemos que cambiar tu alimentación ahora te parece difícil; sin embargo, también queremos decirte que es posible.

Ahora bien, la solución tampoco está en acudir a la consulta del nutricionista pidiendo un milagro para que te ayude a bajar de peso. Por supuesto, esa alternativa es más cómoda que aceptar que solo tú eres responsable de tus resultados, que hay cosas que no estás haciendo bien, que hay una serie de cambios que deberías hacer. En lugar de hacer esas reflexiones prefieres ignorar tu realidad e ir al grano: «Venga, dame la dieta y déjate de preguntas, que yo lo que quiero es adelgazar para la boda de mi prima, no reflexionar acerca de lo que hago bien o mal». Con suerte, seguirás la pauta nutricional que te han elaborado unos cuantos días, o incluso semanas, y hasta es probable que llegues a la boda con esos kilos de menos que pretendías. Pero si no hay algo más, si lo único que hay es la idea de que has hecho un esfuerzo y un sacrificio temporales, y vuelves a tus hábitos de siempre, al poco tiempo te volverás a situar en la línea de partida. Tú no quieres que eso suceda y para ello debes encontrar tus verdaderas motivaciones personales. Las que te darán fuerza cuando empieces a dudar.

Cuando no te sientes del todo seguro para cambiar, cuando no estás del todo dispuesto, te enfrentas a un dilema. Por un lado, sabes que tu situación actual te produce malestar, pero por otro, no estás dispuesto, o no te ves capaz, de hacer el esfuerzo que requiere el cambio. Esta situación de sentimientos enfrentados es lo que la Entrevista Motivacional (EM) llama ambivalencia. Según la EM, una de las teorías del ámbito de la salud en las que se basa el coaching nutricional, dar consejo a alguien que se enfrenta a su ambivalencia puede ser perjudicial para el proceso de cambio. Puede ser perjudicial, porque al presentarse esa dicotomía dentro de tu mente, cuanto más intenta el nutricionista convencerte de los beneficios que te puede suponer mejorar tu alimentación, con más fuerza te aferras a los argumentos que explican tu resistencia. La razón es sencilla: el ser humano busca y necesita ser comprendido.

«Sí..., ya sé que es bueno reducir las grasas, pero es que ahora como fuera de casa y me es más difícil»; «Sí, ya sé que debería perder peso para ganar salud, pero es que ahora estoy muy ocupada para ponerme a dieta».

A las personas nos gusta que nos comprendan y, también, tener la razón. Por eso, por más argumentos positivos y a favor de la salud que presente el profesional, el paciente siempre encuentra un motivo por el cual es muy complicado, o incluso imposible, seguir las recomendaciones en cuanto a alimentación o actividad física que le están indicando.

Si te has instalado en la cultura de la queja por no bajar de peso o lograr comer bien, ya te habrás dado cuenta a estas alturas que no sirve de nada. Ten en cuenta que cuando te quejas, te conviertes a ti misma en víctima de tus propias recriminaciones. Quejarte de lo que no te gusta no va a modificar nada de lo que tienes o lo que eres en este momento. Como dice Eckhart Tolle, autor del libro El poder del ahora, «Deja la situación, cambia la situación o acéptala, todo lo demás es locura». Por lo tanto, si la alimentación que estás llevando no te gusta tienes dos opciones: acéptala o cámbiala, todo lo demás es locura o malestar.

A lo mejor llevas tiempo queriendo cambiar, pero cuando lo vas a hacer, aparecen esas vocecitas saboteadoras que te intentan convencer de que tus razones para hacer lo que te propones no son lo suficientemente grandes. Entonces te empiezas a dar a ti mismo una serie de excusas, un conjunto de razones que te alejan de tu objetivo. Por un tiempo, esas justificaciones actúan como bálsamo emocional y evitan que te sientas mal contigo mismo por no hacer lo que sabes que tienes que hacer: «Sí, tengo que empezar la dieta ya, pero es que ahora tengo mucho trabajo y no es un buen momento». Parece que la excusa tiene la sartén por el mango y decide cuándo haces las cosas y cuándo no. Pero en realidad, cuando dejas de hacer algo a causa de algún pretexto, estás eligiendo entregarle el poder a ese motivo. Aunque parezca que tú eres una víctima de tus circunstancias, en realidad eres víctima de ti mismo, ya que tu decisión es anular tu autoridad y otorgársela a esa excusa. Es una idea compleja, y te proponemos trabajarla a través de la siguiente actividad para que comprendas bien a qué nos referimos.

Actividad: Lista de razones saboteadoras que te alejan de tu objetivo

A continuación verás una lista de razones o motivos, por no llamarlos excusas, que te alejan de tu objetivo de cambiar tu alimentación hacia una más saludable. Vamos a identificarlos para trabajarlos tal y como te explicamos más adelante. De momento lee la lista de razones saboteadoras y marca del 1-10 cómo te sientes de identificado con ese motivo en concreto, siendo 1 nada identificado y 10 muy identificado.

Razones saboteadoras

Valoración del 1 al 10

1. No tengo tiempo

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

2. Yo no me encargo de cocinar

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

3. Tengo mucha vida social

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

4. Como en el trabajo

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

5. Tengo que cocinar para toda la familia

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

6. Tengo mucha ansiedad

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

7. Como muy rápido

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

8. Voy a comer a casa de un familiar y no quiero que me cocine nada expresamente

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

9. No tengo fuerza de voluntad

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

10. Tengo mucho trabajo

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

11. Tengo niños pequeños a los que debo atender

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

12. Nadie me ayuda

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

13. No tengo dinero

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

14. Llego muy tarde a casa

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

15. Me tengo que llevar la fiambrera

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

16. No tengo tiempo para comer al mediodía

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

17. No tengo tiempo para hacer ejercicio físico

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

18. Tengo que comprar bollería para mi familia

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Otras

Una vez has otorgado tus puntuaciones, escoge aquellos ejemplos con los que te sientes más identificado, es decir aquellos a los que has otorgado una nota más alta, para trabajarlos con el objetivo de minimizar el efecto que tienen sobre ti.

Para vencer las excusas que te limitan, debes recuperar el control de la situación. Esto quiere decir que debes observarlas desde la perspectiva de que no es la excusa la que manda sobre ti, sino tú sobre ella. Normalmente piensas lo contrario; es decir, que estás dejando de hacer algo a causa de un motivo que no has podido evitar, pero en realidad tú también estás tomando una decisión en ese momento, aunque parezca todo lo contrario. Por ejemplo, si una de las razones por las que no has empezado a comer mejor es porque no tienes tiempo, en realidad estás priorizando el darle tiempo a otra cosa. ¿Qué es más importante para ti en este momento? Cuando le dices «No» a tomarte el tiempo necesario para ir a comprar los alimentos, a prepararte los menús, a practicar actividad física... le estás diciendo «Sí» a otorgarle tiempo a alguna otra cosa. ¿Qué es eso que merece tu tiempo? ¿Realmente es más importante que tu deseo de comer mejor?

También te puede resultar útil para superar una excusa empezar a cuestionártela de la siguiente manera: piensa si aquello por lo que dices que no haces algo te pasa siempre o solo a veces. Pasa de lo más general a lo más concreto para encontrar momentos en los que eres capaz de hacer las cosas, a pesar de la excusa. Por ejemplo, cuando dices que «No tengo tiempo», no tienes tiempo, ¿nunca? O cuando te dices a ti mismo «No tengo fuerza de voluntad», ¿de verdad no tienes fuerza de voluntad para nada? ¿En ningún caso?

Ahora que ya sabes cómo combatir tus razones saboteadoras, vuelve a la lista y analiza tus excusas desde esta nueva perspectiva. ¿Qué es lo que estás priorizando? ¿A qué le estás dando el poder? ¿Qué generalización estás haciendo de la realidad?

Seguro que estas preguntas te han dado una perspectiva diferente de tus excusas. Has podido comprobar que si las miras de cerca, las excusas no son tan fieras como las pintan. Has visto que sí tienes el control sobre la situación, solo que hay momentos en los que decides prescindir de ese control y dejarte llevar. Cada vez que lo haces, cada vez que dejas de hacer algo a causa de una excusa, te estás alejando de tu propósito y te estás conduciendo hacia un callejón sin salida. No te estamos juzgando por ello, y tampoco deberías hacerlo tú, ya que fustigarte no te ayuda en nada. Lo que sí nos gustaría es que, después de leer este capítulo, seas capaz de reconocer qué postura estás adoptando cada vez que dejas de conseguir alguna de tus metas a causa de una excusa. De una manera responsable y adulta, alejándote de posiciones de víctima, aceptas que cuando decides escudarte en una excusa estás eligiendo ese camino y no otro. Sería algo así como cambiar el «es que no tengo tiempo» por «elijo invertir mi tiempo en otra cosa diferente a prepararme para perder peso».

Cuando recuperas esta visión protagonista de ti mismo, a pesar de que no estás cambiando la conducta que te gustaría, te estás convirtiendo en una persona más fuerte. Quizá has elegido comer cualquier cosa al mediodía porque no te has preparado la fiambrera. Ahora ya no se te ocurrirá decir, «es que no me he podido preparar el plato que me tocaba en la dieta para este mediodía». Simplemente lo ves desde la óptica de que has elegido otra alternativa que te convenía más.

Para vencer las excusas, tienes que recuperar el control de la situación. Siendo sincero contigo mismo en los motivos que te alejan de tu objetivo y asumiendo ese rol de líder en tu vida. Tú puedes hacerlo y además no tienes que hacerlo solo. Te estamos acompañando con este libro y seguro que a estas alturas lo ves mucho más claro que cuando empezaste el primer capítulo.

Puede parecer que estamos intentando convencerte del cambio y nada más lejos de la realidad. No pretendemos que tomes decisiones en contra de tu voluntad. No lo pretendemos, sencillamente porque no lo conseguiríamos, aunque quisiéramos. Solamente cuando tú tomes la decisión de cambiar, lo harás. Y ¿qué es lo que necesitas para tomar la decisión? Creer firmemente que el cambio es bueno para ti. Ver lo bueno que tiene empezar a comer mejor, más equilibrado, raciones más moderadas, más saludablemente. Y también, por qué no, ser consciente de las consecuencias negativas que puede tener tu conducta alimentaria tanto a corto como a largo plazo.

Para ello te invitamos a que hagas el siguiente ejercicio. Se llama La Balanza y como su nombre indica, sirve para sopesar pros y contras del cambio que quieres hacer. Te permite poner encima de la mesa los pros y contras, puesto que además de la parte positiva es evidente que hacer un cambio implica hacer una serie de concesiones. La Balanza te formula cuatro preguntas muy sencillas:

• ¿Qué tiene de bueno cambiar?

• ¿Qué tiene de bueno no hacer nada?

• ¿Qué tiene de malo cambiar?

• ¿Qué tiene de malo no hacer nada?

Actividad: La Balanza

Esta herramienta que usamos en las sesiones de coaching nutricional sirve para ayudarte a darte cuenta de lo que realmente quieres y a enfrentarte a las consecuencias de escoger una cosa u otra: valoras los costes y los beneficios de llevar a cabo un cambio en tu alimentación. La reflexión te ayuda a tomar conciencia de la importancia que tiene el cambio para ti.

Es una forma de evaluar si estás listo para cambiar, y si estás dispuesto a hacerlo. No todos los momentos son adecuados para llevar a cabo un cambio. Tal y como te mencionábamos al inicio del capítulo, citando al psicólogo Prochaska, el cambio es un proceso y no un momento puntual. Esto significa que las personas presentan diferentes motivaciones y distinta predisposición al cambio, según en la fase en que se encuentran. A ti te sucede lo mismo y si te interesa conocer todas las fases del proceso de cambio según este psicólogo y profundizar en esta idea, podrás ampliarla cuando leas el capítulo 9, dedicado a los profesionales de la salud.

Para darte un ejemplo de cómo usar La Balanza te mostraremos el caso de Silvia, una mujer de 37 años que presentaba muchas dudas a la hora de iniciar la dieta. Por un lado se encontraba muy a disgusto con su cuerpo, principalmente por razones estéticas, pero además su sobrepeso le estaba empezando a afectar también en su calidad de vida, ya que tenía digestiones muy pesadas y le dolían mucho las rodillas. Se había acostumbrado a vivir con estas molestias diarias que intentaba paliar a base de medicación para el ardor de estómago y analgésicos para el dolor de rodillas. Un lunes, después de haber pasado un domingo horroroso, comiendo a destajo y sufriendo después la consecuente acidez, decidió llamar por teléfono para solicitar una cita. Cuando nos encontramos en la primera sesión, trabajamos juntos La Balanza, con el objetivo de encontrar motivos para el cambio.

Esto es lo que Silvia escribió en los cuadrantes de la matriz de La Balanza:

La Balanza

(I) No cambiar nada

(II) Hacer cambios

¿Qué tiene de bueno?

Comodidad.

No tener que pensar en la organización de qué comer.

No dar explicaciones acerca de lo que como o dejo de comer.

Ya no tengo digestiones pesadas.

Tengo más seguridad en mí misma y confianza en que puedo hacer las cosas.

He empezado a pensar en mí y no en los demás cuando voy a comer.

Cuando es el día libre en la pauta, puedo disfrutar de una comida con mi marido sin sentirme culpable.

Tenía la excusa de mi herencia genética: soy gorda porque me viene de familia. Ahora he roto con esta excusa. Reconozco que a pesar de la herencia genética hay una parte importante que depende de mí.

Ahora como de todo, mi dieta es más variada y como cosas impensables antes: verduras, avena, frutas, legumbres, arroz, etc.

Ya no permito que mi jefe abuse de mi tiempo.

Ya no pongo excusas fuera de mí.

Duermo mejor.

No me duelen las rodillas.

He empezado a hacer ejercicio.

(I) No cambiar nada

(II) Hacer cambios

¿Qué tiene de malo?

(III)

Continuaré engordando.

Me sentiré mal conmigo misma.

Comeré mal, poco variado.

Continuaré con mis digestiones pesadas.

Me entrarán los ataques de culpa cada cierto tiempo.

Tendré peor salud. Mis rodillas me dolerán más a causa de mi sobrepeso.

(IV)

No podré comer dulces.

Tendré que invertir más tiempo en comer.

Cuando escribas tus razones del cambio, tanto las positivas como las negativas, debes ser lo más concreto y específico posible. Por ejemplo, en lugar de escribir en el cuadrante de lo bueno «Mejorar mi salud», escribe concretamente qué aspecto de tu salud va a mejorar. ¿Tendrás mejores niveles de colesterol? ¿Controlarás mejor tu diabetes? ¿Mejorarás tus problemas circulatorios? Cuanto más concretes, más conexión lograrás con los motivos buenos y malos del cambio y más poder tendrá la herramienta.

Ver escritas las cosas por las que vale la pena el cambio es realmente empoderador. Al leer las listas, puedes ver reflejadas en ellas motivos que son importantes para ti, que te aportan felicidad. Tener en cuenta lo bueno es muy importante, pero también lo es tener en cuenta aquello que has escrito en los cuadrantes I y IV. En ellos has escrito las barreras, aquello que te frena y te ancla a tu zona de confort, esa zona en la que, a pesar de vivir con cierto malestar, decides quedarte porque te resulta más fácil, más cómodo todo lo que haces. Lo que está dentro de tu zona de confort lo puedes realizar sin esfuerzo y sin que te produzca miedo o pereza. Normalmente lo haces por costumbre, ya sea bueno o malo. En cambio, lo que está fuera de tu zona de confort te incomoda, te produce un cierto malestar o rechazo, te provoca ansiedad o nerviosismo. El problema es que si decides permanecer todo el tiempo en tu zona de confort no avanzas, te quedas estancado en tus excusas y acaban dominando tu vida.

Como explica el doctor Mario Alonso Puig, autor del libro Reinventarse, entre otros, la zona de confort es una zona en la que puedes predecir lo que sucederá, y por lo tanto te hace sentir seguro. El problema es que a cambio de esa seguridad, renuncias al aprendizaje y a la evolución que supondría salir de ella. Cuando la vida te desafía tienes que atreverte a hacer cosas que nunca has hecho. Si te interesa este concepto, puedes encontrar en Youtube varios vídeos que te hablan de la zona de confort. Te recomendamos que te inspires viendo el que puedes encontrar en el siguiente enlace: https://www.youtube.com/watch?v=n37 Ej6OUrIo.

Volviendo a La Balanza, aquello que aparece en los cuadrantes I y IV es precisamente lo que te limita a la hora de avanzar, de salir de tu zona de confort y, por lo tanto, no debes ignorarlo. Te está dando las pistas acerca de qué aspectos debes resolver para sentirte más capaz y más motivado para dar el paso de cambiar. Por ejemplo, en el caso de Silvia, sus respuestas fueron estas:

• Cuadrante I: ¿Qué tiene de bueno no cambiar nada?

- Comodidad.

- No tener que pensar en la organización de qué comer.

- No dar explicaciones acerca de lo que como o dejo de comer.

• Cuadrante IV: ¿Qué tiene de malo cambiar?

- No podré comer dulces.

- Tendré que invertir más tiempo en comer.

Para trabajar las barreras de Silvia, le formulamos algunas preguntas que nos ayudaron a comprender mejor sus respuestas y que fomentaran su toma de conciencia acerca de qué es lo que necesitaba para vencer su resistencia. Tan importante como que conectes con los beneficios del cambio, es creer que las barreras que se presentan son salvables y que eres capaz de superarlas.

Reproducimos parte de nuestro diálogo:

—Silvia, has respondido comodidad en el cuadrante I. ¿A qué te refieres con comodidad?

—Pues que si no estoy haciendo dieta no tengo que pensar en lo que voy a comer con antelación. Simplemente abro la nevera y en función de lo que hay como.

—Si te he entendido bien, para ti comodidad significa abrir la nevera en el momento de comer y comer lo que hay. ¿Es así?

—Sí, así es.

—¿Qué me dices si en lugar de coger «lo que hay» hubiera algún plato o alimento que hayas dejado a conciencia la noche anterior. ¿Eso te resultaría cómodo?

—Sí, también. A mí lo que no me gusta es tener que empezar a cocinar un plato o prepararme algo justo cuando me entra hambre.

—Bien, te entiendo. Tampoco te gusta, por lo que dices en tu balanza, tener que pensar en la organización de qué comer. ¿A qué te refieres con esto?

—Pues que me aburre pensar qué comer toda la semana. Pero es cierto que por no planificar, al final acabo comiendo y cenando siempre lo mismo, abusando de los precocinados y los embutidos.

—Ves claro que el no planificar te lleva a comer mal, entonces ¿qué necesitas para llevar a cabo esa planificación?

—Bueno, la verdad es que necesitaba asesoramiento, por eso vine al programa de coaching nutricional, porque combinaba las visitas con el nutricionista y las sesiones de coaching.

—Perfecto Silvia, entonces la cuestión de la planificación ¿crees que la vas a resolver gracias al plan que trabajes junto con tu nutricionista?

—Sí, eso creo.

—Además, sabes que ese menú semanal lo vais a confeccionar conjuntamente. Tú tomarás parte activa, y de esa manera podrás dar tu opinión acerca de los alimentos que más te gustan, los métodos de cocción que mejor te van, tener en cuenta tus horarios para adecuar el plan a tus rutinas... en definitiva, personalizar la pauta para que se adapte a ti.

»Por cierto, sé que el tiempo es algo importante para ti. Una de las cosas malas que ves en el cambio y que has indicado en tu balanza es que tendrás que invertir más tiempo en comer. Concretamente ¿qué tiene de malo invertir tiempo en comer?

—Pues que hay veces que no tengo tiempo de parar. Tenemos mucho trabajo y mi jefe es muy estricto. A veces estoy trabajando en el despacho y se me pasa la hora de comer. Voy picando alguna tontería pero luego son las 4 de la tarde y estoy que me muero de hambre. Empiezo a notar un bajón de energía y me doy cuenta de que tengo que parar.

—Si he entendido bien, no paras a comer para no perder tiempo, pero después te ves obligada a parar porque sientes que no tienes energía para continuar, ¿es así?

—Pues sí.

—¿Qué haces entonces?

—Paro, me como un bocadillo, me tomo un cortado, o algún snack. ¡Ostras! Me acabo de dar cuenta de lo mal que lo hago.

—¿Qué ves diferente ahora?

—Que invertir tiempo en comer bien no significa perder tiempo.

—Cuando inviertes en algo, es porque piensas que vas a obtener una ganancia a medio o largo plazo. ¿Cuál es la ganancia que obtienes invirtiendo en comer bien?

—Pues tendré más energía para continuar trabajando, estaré más concentrada y sin tener esos bajones. También estoy invirtiendo en mí. En mi salud y en todas las cosas que he escrito en La Balanza en el cuadrante II, sobre lo bueno que tiene el hecho de cambiar.

—Ahora que has tomado conciencia de esto, ¿qué vas a hacer diferente a partir de mañana?

—Pues, por supuesto que tener en cuenta la planificación de las comidas, y cuando diseñemos el menú con el nutricionista pensar en platos que me pueda llevar a la oficina para empezar a llevarme la fiambrera.

—Genial

El caso de Silvia nos enseña que todo comportamiento tiene un propósito. Incluso aquello que quieres dejar de hacer porque no estás a gusto con ello, lo haces porque en realidad te aporta algo que consideras positivo. Es lo que se llama el beneficio secundario, concepto nacido en la corriente del psicoanálisis de Freud para hacer referencia a alguna ganancia que el paciente obtiene a pesar de la enfermedad, como por ejemplo una mayor atención de sus seres queridos. En el caso de Silvia, el hecho de no comer al mediodía le aportaba la sensación de estar aprovechando mejor el tiempo. Sin embargo, a través de La Balanza se dio cuenta de que no destinar el espacio suficiente a comer bien al mediodía repercutía en su nivel de energía, obligándola a parar repentinamente, no cuando ella lo decidía, sino cuando su cuerpo le decía que ya no podía más.

Cuando decides mantener tus hábitos alimenticios poco saludables a pesar de que te hacen engordar, y te provocan problemas de salud, lo haces porque esas costumbres te aportan algún beneficio. Si identificas esas ganancias, puedes trazar un plan en el que, en la medida de lo posible, puedas conservarlas de alguna manera.

Además del trabajo con el cuadrante de La Balanza, puedes continuar tu reflexión contestando a las siguientes preguntas:

• ¿Qué es lo que realmente quieres conseguir al cambiar tu alimentación?

• ¿Qué es necesario que hagas para perder peso/mejorar tu alimentación?

• ¿A qué estás dispuesto a renunciar para lograrlo?

• ¿Qué ganarás cuando logres cambiar tu alimentación?

• ¿Qué tendrás que dejar de hacer para cambiar?

• ¿Para qué te merece la pena el cambio?

Después de trabajar esta herramienta, tienes más claro que realmente quieres hacer el cambio en tu alimentación. Tu convicción es mayor. Hay muchas razones por las que deseas hacerlo. Todas esas razones puedes trasladarlas a un recurso visual que al mirarlo te recuerde lo bueno que tiene el cambio. Lo llamamos «Collage motivacional» y se trata de un cuadro hecho con imágenes, símbolos y frases que tienen que ver con aquello que te impulsa a cambiar y que se utiliza como una herramienta para fomentar la motivación en psicología.

Actividad: El Collage motivacional

Para confeccionar el Collage motivacional de Silvia buscamos en internet y en revistas de papel imágenes de una roca, que simbolizaba sus digestiones pesadas, también incluyó un reloj para recordar la idea de que destinar tiempo en comer bien en el trabajo no significa perderlo sino invertirlo para disponer de una mayor energía. Precisamente el tener una mayor energía durante su jornada laboral era una de las cosas que más le motivaba y este aspecto lo representó con un sol. Decidió poner una fotografía de un paisaje de montaña para recordar una excursión que había hecho en verano acompañada de su marido y en la que el dolor de rodillas le había impedido disfrutar de lo que hubiera podido ser un maravilloso día. Escogió otra fotografía, esta vez de un matrimonio sonriente comiendo en un restaurante, ya que una de las cosas que más anhelaba era poder disfrutar de la gastronomía, comiendo con mesura y no sentir remordimientos al acabar.

Este es el Collage de Silvia y tú tendrás el tuyo. Si eres una persona visual, de las que capta mejor la información por la vista que por el oído, tener esta imagen en un lugar visible te será muy útil.

Después de los ejercicios que has hecho tienes cada vez más claro que el cambio es importante para ti. Ahora necesitas pasar de la reflexión a la acción. Esas son las dos caras de la misma moneda del coaching nutricional. Reflexionas para sacar conclusiones y actuar en consecuencia. Tienes que moverte. Como dice Tagore: «No puedes atravesar el mar simplemente mirando el agua».

Sin embargo, es posible que a pesar de estar totalmente convencido de que quieres cambiar, no tengas la suficiente confianza en ti mismo para dar el paso y esto haga que lo vayas postergando día tras día. Parte de esa sensación de resistencia se debe a la fuerza que ejercen los hábitos en ti. Como verás en el capítulo 8, donde hablamos acerca de los hábitos, lo más sencillo para romper con la inercia que te lleva hacia la vieja conducta es escoger un pequeño cambio por el que empezar y centrarte en él. Comprobar que puedes salir del bucle te da fuerza, puesto que te demuestra que eres más capaz de lo que pensabas.

Si eres de las personas que dejan siempre las cosas para más tarde puede que sufras el mal de la procrastinación, una palabra difícil de pronunciar y bastante fea, que proviene del latín pro que quiere decir adelante y crastinus, referente al futuro, y hace referencia a la tendencia a retrasar actividades o situaciones que debes atender, sustituyéndolas por otras alternativas más irrelevantes o agradables. Sí, en efecto, cuando dejas para luego ordenar las facturas de encima de la mesa estás procrastinando; cuando aplazas para el día siguiente devolver el libro que has tomado prestado en la biblioteca, estás procrastinando, y seguro que se te ocurren varias cosas más que sistemáticamente pospones o procrastinas.

El doctor en Psicología Wayne W. Dyer, en su obra Tus zonas erróneas, describe varias técnicas para deshacerse del comportamiento aplazador, de las que te mostramos algunas a continuación:

• Vive de cinco minutos en cinco minutos. No te lo tomes al pie de la letra, es una manera de decir que no pienses en tareas a largo plazo.

• Empieza a hacer alguna cosa que siempre habías aplazado. Solamente el hecho de empezar te ayudará a eliminar la angustia que te supone todo el proyecto.

• Pregúntate: ¿Qué es lo peor que me podría pasar si ahora mismo hiciera aquello que estoy posponiendo?

• Busca una franja horaria para hacer aquello que estás aplazando. Un cuarto de hora de esfuerzo concentrado es suficiente para superar el coste emocional de aplazar cosas.

Otra manera de combatir el inmovilismo es aprendiendo a vivir el momento presente. Vivir el momento presente, ponerte en contacto con tu «aquí y ahora» es la clave para una vida plena y feliz. En palabras de Wayne Dyer: «Si lo piensas, te darás cuenta de que en realidad no existe otro momento que puedas vivir más que el presente. El ahora es todo lo que hay, y el futuro es simplemente otro momento presente para ser vivido cuando llegue. Una cosa es segura; que no puedes vivirlo hasta que aparezca realmente».

A veces no te atreves a dar el paso de iniciar el cambio en tu alimentación porque te proyectas en el futuro. Piensas que no vas a ser capaz de ser perseverante, que pasarás hambre, que estarás de mal humor... Todo eso no está pasando en el momento presente, sino que te aventuras a pensar que pasará. Lo que sucede es que ese futuro, que en realidad no existe todavía, te impide centrarte en el presente. El presente que en realidad es todo lo que tienes, ya que el pasado ya se fue y el futuro aún está por venir. Si quieres que mañana tu vida sea un poco mejor, la única manera que tienes de conseguirlo es actuando aquí y ahora. Si piensas que en algún momento del futuro, quizá la semana que viene, o el mes que viene... o cuando los niños empiecen el colegio, o cuando acabes ese proyecto que llevas entre manos hace tiempo, o cuando estés menos estresada... todo cambiará y te será más fácil empezar a cambiar tu alimentación, es posible que te estés equivocando y ese momento nunca llegue. No llegará porque el momento ideal no viene solo. Lo debes hacer llegar tú. Tú eres el responsable de que las cosas pasen. Para vencer la resistencia encuentra un pequeño paso por el que empezar que te ayude a romper con el inmovilismo.

Esta idea es uno de los pilares en el enfoque del coaching nutricional. El coaching busca convertirte en una persona proactiva. Al termino proactividad le dio forma, Viktor Frankl, psiquiatra judío que sobrevivió a su paso por uno de los campos de concentración alemanes durante la Segunda Guerra Mundial. En su obra El hombre en busca de sentido, en la que relata su experiencia y la de los demás prisioneros del campo de concentración, afirma que entre tanto horror, lo que le ayudó a mantenerse con vida fue encontrar algo a lo que aferrarse. El amor por su mujer, a pesar de no saber si estaba viva o muerta, fue una de las cosas que le ayudó a mantener viva su esperanza. Suya es la frase siguiente:

A un hombre le pueden robar todo, menos una cosa, la última de las libertades del ser humano, la elección de su propia actitud ante cualquier tipo de circunstancias, la elección del propio camino.

Tú puedes elegir, igual que lo hizo el doctor Frankl, ser una persona proactiva. Tomar la responsabilidad y asumir el control de tu vida, a pesar de las circunstancias, incluso en aquellas que no te son favorables. Puedes escoger ser protagonista o actor secundario. Elegir lo primero significa vivir tu vida de una manera activa, no pasiva. Si escoges lo segundo, dejarás que otras personas o las circunstancias decidan cómo es tu vida.

Se trata de conseguir luchar contra la tendencia de tu cerebro a tomar el camino de menor resistencia. Estás acostumbrado a actuar de una manera determinada y reproducir tus costumbres es lo que te resulta más fácil. Robert Fritz describía esta cuestión utilizando una metáfora en su obra El camino de menor resistencia. Fritz explicaba que las calles de Boston se habían construido siguiendo el camino que habían dejado marcado las vacas mucho antes de que existieran el pavimento y los automóviles. Imagínate una vaca que al caminar aplasta la vegetación y deja un sendero tras ella. La vaca que va detrás, lo que hace es seguir ese camino porque le resulta más fácil. Y lo mismo hace la siguiente y la siguiente. Cuando años más tarde, decidieron asfaltar las calles de Boston, lo que hicieron fue pavimentar los caminos que habían dibujado las huellas de aquellos animales. Quizá no era lo más adecuado, pero sí lo más fácil.

No te dejes llevar por la inercia de lo conocido. Atrévete a seguir otros caminos diferentes a los conocidos.

4

Cómo controlar mis excesos

El hombre es el único animal que come sin tener hambre, bebe sin tener sed y habla sin tener nada que decir.

MARK TWAIN

Uno de los principales problemas que afirman tener las personas que solicitan la ayuda de un especialista en coaching nutricional es no ser capaces de controlar su ansiedad por comer. Quizá este es también tu principal problema, y el motivo por el que no has logrado tener éxito en tu propósito de comer mejor y controlar tu peso. Esa sensación de descontrol se apodera de ti y entras en un bucle del que no puedes salir. No logras saciarte de ninguna manera echando por tierra todo lo conseguido hasta el momento.

Esto es lo que le pasaba a Paula, una mujer de 42 años, consultora freelance de empresas, muy competente en su trabajo, con un alto nivel de exigencia sobre sí misma y también con una gran vulnerabilidad emocional. Paula acudió a las sesiones de coaching nutricional con el objetivo de mejorar su alimentación, perder peso, y adquirir buenos hábitos. Al abordar su realidad en profundidad llegamos a la raíz de su problema: cada vez que tenía un disgusto buscaba el consuelo en la comida. Cuando le pasaba esto, perdía totalmente el control de sus actos. Una vez empezaba a comer, su conciencia acerca de lo que estaba haciendo se anulaba y podía llegar a comer cantidades enormes de comida, sin prácticamente darse cuenta.

Cuando te pasa esto, tienes la impresión de que ya no eres capaz de elegir y decidir acerca de lo que comes, generándote una gran insatisfacción. Lo que pretendemos con este capítulo es trabajar este aspecto devolviéndote la sensación de control. Para ello, te presentaremos una ficha que hemos bautizado con el nombre de «El Monstruo de la Gula». Este ejercicio tiene como objetivo ayudarte a tomar conciencia acerca de los momentos en los que sí tienes el control sobre lo que comes y de los momentos en los que no lo tienes.

Necesitas darte cuenta de que ese gran problema que piensas que tienes, el de no ser capaz de dejar de comer compulsivamente, en realidad hay ocasiones en las que sí eres capaz de controlarlo. El trabajo con esta herramienta te ayuda a llevar a cabo ese proceso de toma de conciencia. Te darás cuenta de cuáles son las señales, las situaciones, las personas, los pensamientos, las emociones, que activan al monstruo. Por ejemplo no tener la comida preparada, pelearte con tu pareja, ver comida que ha sobrado, estar en casa sola a las 6 de la tarde... Y al contrario, también tomas conciencia de las situaciones, personas, actividades... que te ayudan a no tener presente la comida. Por ejemplo, estar hablando con un amigo, tener el plato preparado con antelación, ir al gimnasio, dedicarte a tu hobby favorito...

Actividad: El Monstruo de la Gula

Te explicamos cómo funciona la dinámica. Trabajamos con un dibujo que representa el hambre compulsiva, la sensación de descontrol. Usamos un dibujo porque trabajar con imágenes te permite externalizar el problema y facilita que hables con honestidad y no pongas en marcha mecanismos psicológicos de defensa que se activan cuando te sientes atacado. Anulamos los «guerreros de la mente», esa parte inconsciente de nosotros mismos que se activa cuando interpreta que estamos en peligro, o podemos estarlo, y que Isabel Pinillos y Antonio Fuster describen a la perfección en su obra titulada con el mismo nombre: Guerreros de la mente.

Si te preguntaran directamente: ¿Qué te hace sentir gula?, es posible que inconscientemente, por no quedar mal, por vergüenza, porque te sientas atacado, en fin... por alguna de esas razones que solo entiende nuestra mente, es probable que no dieras una respuesta totalmente sincera. Te estás protegiendo de lo que interpretas como una amenaza: «si le digo la verdad... ¿qué va a pensar de mí?». En cambio cuando se usan dibujos o metáforas, y el monstruo es una metáfora de la gula, el cerebro no se pone en modo de ataque o defensa, porque interpreta que la cosa no va directamente contigo. Esta técnica es lo que en psicoterapia se llama externalización, y tiene como objetivo generar distancia entre el paciente y el problema que le angustia. El uso de esta técnica permite convertir el problema en un elemento externo a la persona y favorecer con ello que su resolución sea más eficaz. La persona se siente liberada y aliviada al sacar fuera de sí, en forma de dibujo, aquello que le preocupa, en este caso la ansiedad por comer.

El Monstruo de la Gula es una técnica que usamos en coaching nutricional especialmente al trabajar con niños, ya que es una manera de abordar los problemas que tienen con su alimentación que les resulta más cercana, al utilizar sus propias formas de expresión, como el juego y la fantasía. De esa manera nos acercamos más a su lenguaje y fomentamos su participación, encontrando soluciones al problema.

Para que veas mejor su funcionamiento te mostraremos cómo trabajamos esta herramienta con Rosa, una de nuestras clientas, para abordar las principales situaciones que le hacían descontrolarse con la comida. Externalizar su problema en forma de dibujo le permitió descubrir muchas más barreras y recursos de los que habían surgido durante la conversación.

Así fueron sus respuestas:

¿Qué cosas hacen que el monstruo se haga grande?

¿Qué cosas hacen que el monstruo se haga pequeño?

Rosa es una chica de 27 años, vive sola y trabaja en una administración pública. Su horario de trabajo le permite tener mucho tiempo libre, pero esto, lejos de ser una ventaja, se había convertido en un inconveniente ya que era precisamente entonces, durante la parte del día en la que no tenía ninguna obligación que hacer, cuando más se deprimía y recurría a la comida. Empezaba a sentirse sola y a recordar épocas pasadas en las que tenía pareja y eso le hacía deprimirse y empezar a comer. Normalmente optaba por bolsas de bollería industrial que se compraba en el supermercado. No paraba hasta que la bolsa estaba vacía, dejando el mismo vacío en su interior una vez había terminado.

Trabajar el Monstruo de la Gula sirvió para poner el foco en el problema con mayor precisión, como quien usa una linterna para examinar una zona concreta de una habitación oscura.

—Rosa, dices que al monstruo lo alimenta la soledad y el aburrimiento. ¿Cuándo te pasa esto?

—Principalmente cuando estoy en casa sola, sobre todo los fines de semana. Si estoy ocupada haciendo algo ni me acuerdo de la comida, pero cuando llevo en casa unas horas sola, sin nada que hacer empiezo a pensar que no valgo nada, que nadie quiere estar conmigo, me pongo muy «depre»... me acuerdo de una relación de pareja que tuve, y entonces siento como una presión en el pecho y tengo la sensación de encontrarme encerrada en casa como un animal salvaje y entonces es cuando voy a la cocina y me cojo mi bolsa de bollitos de chocolate.

—Sí, entiendo lo que me dices, por eso has mencionado también los recuerdos del pasado y la ansiedad como aspectos que hacen que tu monstruo se haga grande. También mencionas tus inseguridades ¿A qué te refieres con esto?

—Pues soy una persona que me cuesta relacionarme con los demás. Pienso que no soy lo suficientemente interesante para la gente y que no van a querer hacer planes conmigo.

—¿Qué pruebas tienes de que esto sea cierto?

—¿Pruebas? Prueba ninguna. Solo que no me llaman para salir el fin de semana.

—Entiendo, como no te llaman el fin de semana eso significa que no les pareces interesante. ¿Qué otra cosa puede significar?

—Bueno, pues también puede ser que estén ocupados con otra cosa. Es verdad que la mayoría de personas que conozco, tanto amigos como compañeros de trabajo, están casados y tienen hijos y disponen de poco tiempo para salir por ahí conmigo.

—Ah, bien. ¿Cómo te hace sentir esta perspectiva?

—Bueno, la verdad es que mejor.

—Rosa, ¿cuántas veces has llamado tú a la gente para salir por ahí?

—¿Yo? Nunca.

—Es decir, quieres salir por ahí, pero esperas a que sean ellos los que te llamen. ¿Qué es lo peor que puede pasar si tomas tú la iniciativa?

—¿Lo peor? Pues que me digan que no pueden salir conmigo porque tienen otros planes.

—¿Qué pasará entonces?

Pues nada. En todo caso me quedaré como estoy, en casa.

—¿De qué manera tienes que pensar para que su negativa no te afecte?

—Pues como hemos hablado, pensando que no salen conmigo no porque no sea interesante, sino porque están ocupados con otra cosa.

—Rosa, te felicito por tus reflexiones. Te estás posicionando como protagonista de tu vida y no como víctima. ¿cómo te sientes?

—Muy bien. La verdad es que no me lo había planteado nunca así y verlo desde esta perspectiva me hace sentir más fuerte.

—Me alegro mucho. En el monstruo grande has puesto también la falta de planificación, pero si te parece bien este aspecto lo tratamos más adelante y ahora vamos a pasar al monstruo pequeño, porque hay algunas de tus respuestas que me parece interesante comentar en este momento. ¿Estás de acuerdo?

—Sí, sí. Me parece bien.

—Rosa, en el monstruo pequeño has escrito: «Estar con mis sobrinos, estar con mis amigos, tener la mente ocupada, practicar ejercicio físico, el trabajo y la lectura». Esto quiere decir que en todos esos momentos no experimentas ese deseo compulsivo de comer. ¿Qué puedes hacer para potenciar esas situaciones?

—Pues ahora me he dado cuenta de que me quedo con mis sobrinos solo cuando mi hermano me lo pide. Voy a llamarlos yo a ellos para pasar más tiempo juntos. Me gusta estar con ellos, son dos niños llenos de vida y me lo paso genial con ellos. No sabes las conversaciones que tenemos y lo listos que son los dos.

—Ya veo que los quieres mucho. Me parece una idea estupenda. Y en esta línea de tomar las riendas de tus relaciones, ¿qué más puedes hacer?

—Bueno también he puesto estar con amigos y en esto ya sé lo que tengo que hacer. No esperar a salir con ellos solo cuando me llamen sino tomar yo la iniciativa. También es cierto que tendría que ampliar mi círculo de amistades. Ya te he comentado que la mayoría están casados y son padres y su vida es un poco, bueno bastante, diferente a la mía.

—¿Cómo se te ocurre que podrías ampliar el círculo de amistades?

—Pues se me ocurre que podría apuntarme a un club de senderismo que hay en mi pueblo. Así mataría dos pájaros de un tiro. Por un lado tendría plan para el fin de semana, y por otro haría nuevos amigos.

—Rosa, me parece un plan genial. Si te parece lo vamos a incluir en tu Plan de acción para que esta semana lo lleves a cabo. De lo que hemos estado hablando, ¿qué opciones te parecen interesantes incluir también en tu Plan de acción?

—Pues todo lo que hemos hablado lo puedo poner en práctica y quiero hacerlo: proponer yo en el trabajo hacer algo con un compañero esta semana, por ejemplo ir al cine; llamar a mi hermano para quedar con mis sobrinos y pasar la tarde con ellos, y pasar por el club de senderismo para hacerme socia.

—Estupendo, Rosa, cuanto más controles los factores del entorno que te incitan a comer compulsivamente menor probabilidad habrá de que lo hagas. Además del entorno hay algo más que te hace sentir «depre» ¿De qué te has dado cuenta también durante nuestra conversación?

—Sí es verdad, no todo está fuera, sino que en mi cabeza hay muchas cosas. Según cómo piense me voy a sentir de una manera o de otra. Pero ahora me parece muy difícil dejar de pensar así.

—Cambiar tu manera de pensar no se logra en un día, ni en un solo momento. Lo trabajaremos en nuestras próximas sesiones y además hay otra manera de que empieces a pensar diferente: actuando diferente. Verás como cuando cumplas con tus compromisos, tus pensamientos son distintos.

—Me siento muy bien, ¡gracias Yolanda!

En el diálogo con Rosa has visto cómo ha cambiado su actitud hacia aquellas cuestiones que le causaban infelicidad y que ocasionaban sus atracones. Por un lado ha asumido un rol activo en sus relaciones y por otro, ha identificado actividades placenteras con las que disfruta y no necesita recurrir a la comida. Las distracciones y también el ejercicio físico son dos recursos excepcionales que, al igual que a Rosa, te van a ayudar a mantener tu mente ocupada y tu estado de ánimo en un nivel óptimo.

En este sentido, las conclusiones de un estudio llevado a cabo en el año 2011 por investigadores del Departamento de Medicina preventiva de la Rush University de Chicago y del Departamento de Medicina de la Universidad de Massachusetts, en el que se analizaba la vulnerabilidad de personas con obesidad hacia la ingesta compulsiva, demostraron que los participantes que hicieran gala de un mayor uso de estrategias de distracción consumieron menos calorías que los que reportaron un menor uso de estas estrategias.

Por supuesto, si se trata de distraerse, nada mejor que practicar actividad física, ya que numerosos artículos en la literatura científica avalan sus bondades a la hora de mejorar el bienestar de las personas por diferentes motivos: reducen los niveles de estrés y ansiedad gracias a la liberación de sustancias químicas en el cerebro, incrementan el gasto energético y por lo tanto queman más calorías, ayudan a mantener un estado de salud óptimo mejorando la circulación de la sangre, reduciendo el estreñimiento...

Las recomendaciones de los estamentos oficiales hablan de practicar entre 20-30 minutos al día, que viene a ser lo mismo que los 150 minutos a la semana que aconseja la Organización mundial de la Salud (OMS). Cumplir con la recomendación es genial, pero si eres una persona que actualmente no practica nada de ejercicio, pretender llegar a ese nivel puede resultar un gran desafío. Debes encontrar la manera de moverte que mejor se adapte a tu día a día: salir a pasear, correr, apuntarte a un gimnasio, caminar en lugar de coger el coche... Cualquier actividad que implique movimiento va a favorecer un estado de ánimo más positivo. Por eso quédate con la idea de que una estrategia que siempre te va a resultar eficaz para combatir un momento difícil en el que no te ves capaz de controlar la comida es salir de casa y dar una vuelta. Verás como al volver eres otra persona. Ahora, si hace rato que estás quieto leyendo este libro, te invitamos a que te levantes y hagas unos cuantos estiramientos.

Hasta el momento te estamos hablando de diferentes estrategias enfocadas a actuar sobre lo que está fuera de ti. Pero todavía queda un trabajo más profundo, que consiste en trabajar tus recursos personales para regular tus emociones. Se trata de que te conviertas en una persona fuerte, capaz de resolver sus conflictos emocionales de manera inteligente, y de que te valores y te trates a ti misma como lo que eres, la persona más importante de tu vida.

No queremos que pienses que ignoramos algo que es indiscutible: comer te aporta placer. Y sobre todo si lo que estás comiendo son alimentos ricos en grasa y azúcar. De hecho, existen estudios en los que se han usado resonancias magnéticas para observar cuál es la reacción del cerebro ante la visión de determinados alimentos, con el objetivo de conocer de cerca cuál es la respuesta. Tal vez te sorprenderá saber que, según comprobaron los investigadores de un estudio publicado en la revista Neuroimage, el deseo por la comida activa las mismas zonas cerebrales que se activan en las personas adictas en busca de droga. Sin embargo no estamos afirmando que haya alimentos que contengan sustancias adictivas, sino que pueden generar en la persona conductas adictivas, lo cual es ligeramente diferente, tal y como explica un artículo publicado en la revista Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

También se sabe que el sistema de recompensa cerebral experimenta una hiperactivación frente a los alimentos de alto contenido calórico: patatas fritas, pasteles, quesos, pizzas, hamburguesas, tacos, chocolates, donuts... Esta vez, gracias a otro estudio llevado a cabo por la Universidad de Harvard y la Universidad de Tufs, en colaboración con el Hospital General de Massachusetts.

Como ves, el hecho de que el deseo que sientes por la comida sea realmente fuerte tiene una explicación fisiológica y se hace evidente en las conexiones neuronales de tu cerebro. Esta característica de nuestra fisiología la heredamos de tiempos remotos. Tu cerebro no se distingue prácticamente en nada del de tus antepasados. En la época prehistórica, los humanos primitivos no sabían cuándo iba a estar disponible su próxima comida, por lo que su cerebro, y también el tuyo, están «cableados» para responder a la sensación de hambre diciéndote: ¡¡¡Come!!! Esto se considera parte del mecanismo de supervivencia que asegura que consumas el suficiente alimento para el mantenimiento y la salud corporales, y es parte integral de todas las especies incluyendo los seres humanos como tú. Hoy en día, los alimentos de alto contenido calórico son fácilmente disponibles y consumidos en exceso, y puesto que sobreactivan tu sistema de recompensas, esto influirá en qué alimentos seleccionarás con mayor probabilidad para el consumo cuando puedas escoger de entre una amplia gama de alimentos.

En el capítulo 7, destinado a las recomendaciones para controlar tu peso, te damos información para que sepas escoger de manera acertada. Piensa que no escoges los alimentos únicamente por su valor nutricional. También lo haces por su aspecto, su color, su olor, su disposición. A la hora de escoger un alimento, lo haremos en función de lo que a nuestro cerebro le parezca más atractivo. Eso lo sabe bien la industria alimentaria que usa colores llamativos y vibrantes para llamar nuestra atención, especialmente el rojo y el amarillo.

Piensa una cosa, cuanta más comida ves, más comida comes, puesto que el sistema de recompensa del cerebro no solo se activa al consumir alimentos, sino que también lo hace con anticipación. La explicación la encontramos asimismo en nuestros ancestros. Puesto que la recolección y la preparación de alimentos en la prehistoria requería mucho trabajo, las vías neurológicas que ofrecen recompensa por la anticipación a la alimentación son esenciales para incentivar el esfuerzo necesario. De hecho, seguro que has experimentado lo que se llama digestión encefálica, ese momento previo al acto de comer, en el que empiezas a fabricar jugos gástricos, cuando tus sentidos entran en contacto con los alimentos. El olor de una comida, la visión de un bufet, incluso escuchar a lo lejos cómo se está cocinando, inicia en nuestro organismo ese proceso digestivo. Es posible que también ahora lo estés experimentando.

La anticipación en la época prehistórica tenía su lógica por la escasez de alimentos. El problema es que ahora, en la sociedad del siglo XXI, conseguir comida no es precisamente difícil, sino todo lo contrario. Según el Libro Blanco de la Nutrición en España publicado en 2013, en un hipermercado el consumidor se enfrenta a más de 30.000 productos alimenticios distintos, que además se renuevan y sustituyen por otros cada cierto tiempo. Lo difícil es no encontrarte con un mensaje que te incite a comer cada cinco minutos. Te bombardean con ofertas para que compres más comida de la que en realidad necesitas. En la ciudad de Barcelona, y seguro que en la tuya también pasa, se ha convertido en algo normal que las panaderías ofrezcan grandes cantidades de bollería a precios ridículos. Son ofertas que te premian por comprar por ejemplo cuatro «bollos redondos y azucarados con un agujero en medio», por no citar marcas, en lugar del único «bollo redondo con agujero en medio», que tenías pensado merendar. Oferta: Cuatro «bollos» 2,50 €, un «bollo» 1,50 €. ¡Aprovéchate! Evidentemente la oferta te lleva a la compra compulsiva de los cuatro bollos. Si no lo haces, te queda una desagradable sensación de estar haciendo el tonto. Lo malo es que si ya está desaconsejado comprarse un «bollo» para merendar, imagínate cuatro. Porque no te engañes, después del primero continúas con el segundo... y en un ataque de falta de conciencia te puedes llegar a terminar la oferta completa. La próxima vez que te enfrentes con éxito a una de esas ofertas en las que te proponen comprar más comida de la que en un principio pretendías, no pienses que estás perdiendo dinero, sino ganando en salud y también a la inercia de tu cerebro. El programa Brain Games, del canal National Geographic, muestra en uno de sus programas cómo las personas que tenían que escoger entre tres tamaños de paquetes de palomitas decidían escoger el más grande por un poco más de dinero respecto del mediano, porque a pesar de que podía ser un tamaño excesivo para ellos tenían la sensación de perder dinero si escogían el mediano. ¿Te ha pasado alguna vez a ti también? Seguro que sí.

La oferta de los bollos es un ejemplo de lo que significa vivir en un ambiente obesogénico, el cual se define como «la suma de las influencias que el entorno, las oportunidades o las condiciones de vida tienen en la promoción de la obesidad de los individuos o de las poblaciones», tal y como recoge Lake en una publicación de 2006. Si vives en la ciudad, como lo hacen más del 50 % de las personas en el mundo, te habrás dado cuenta de que el ambiente urbano es altamente obesogénico. Mayoritariamente, pone a tu disposición una gran cantidad de comida de baja calidad nutricional y te ofrece pocas oportunidades de practicar ejercicio físico, ya que normalmente las distancias no se recorren a pie, sino en vehículos motorizados. Son pocas las ciudades que han adaptado sus calles para que haya alternativas saludables en el desplazamiento, como es la bicicleta. Y más allá del acondicionamiento de las vías, es necesario un cambio de mentalidad en los usuarios y una apuesta firme por parte de los gobiernos para que las ciudades se conviertan en «ciudades amigas de las bicis».

Esa mentalidad es la que sí tienen, por citar un ejemplo, los ciudadanos de Amsterdam, donde uno se queda maravillado de la cantidad de personas que circulan en bicicleta. Las bicicletas son respetadas por los conductores que van en coche, y casi se puede afirmar que hay la misma cantidad de vehículos a motor que de bicis circulando. Algo que sorprende es ver cómo hay padres y madres que se las han ingeniado para acoplar a su bicicleta una especie de sidecar en el que llevan a sus hijos, en ocasiones hasta tres o más, y, por si fuera poco, cargan con la compra del supermercado o la bicicleta del pequeño para que la pueda usar una vez hayan llegado a su destino. Es una muestra de cómo se las ingenia el ser humano cuando realmente quiere hacer algo.

Volviendo al tema del contexto obesogénico, ten en cuenta que el entorno en el que te muevas va a dificultar o a favorecer tu objetivo de comer saludablemente. Cuanta más comida tengas a tu alcance, más comida comerás, puesto que recibes un mayor número de señales del cerebro que te incitan a hacerlo. El refrán «ojos que no ven corazón que no siente» lo podríamos adaptar perfectamente a este asunto convirtiéndolo en un «ojos que no ven, cerebro que no siente la tentación». Esperamos que haya quedado claro que evitar tener comida a la vista te va a ayudar a tener menos tentaciones.

Hay que reconocer que el panorama no es muy alentador. Por un lado tienes un entorno que te empuja a comer mal y en exceso y por otro, un cerebro que te recompensa por ello. Por si fuera poco, a esta ecuación le sumamos el hecho de que muy probablemente, como les ocurre a otras personas, has aprendido a usar la comida como bálsamo emocional. En esos momentos lo que tienes no es hambre fisiológica, sino hambre emocional. Esta clase de hambre supone un problema importante a la hora de controlar el peso ya que, como demuestran en su estudio los investigadores de La Salle University de Filadelfia, el hambre emocional se correlaciona con la ingesta compulsiva y con atracones y, por consiguiente, con el sobrepeso y la obesidad.

El concepto de hambre emocional fue acuñado por Arnow, en el año 1995, para definir esos momentos en los que comes, no porque lleves tiempo sin hacerlo y tu cuerpo necesite reponer energía, sino porque estás pasando un mal momento y decides recurrir a los alimentos para solucionarlo. Ya visto así, sin entrar a profundizar en ello, se ve lo absurdo del comportamiento. Me enfado con mi pareja y para solucionar el conflicto me hincho a chocolate. Y tú dirás: «¡No! Ya sé que no soluciono el problema con mi pareja, pero en ese momento el chocolate me hace sentir mejor».

Vale, de acuerdo. Cuando comes chocolate, o cualquier otro alimento rico en grasas o azúcares, experimentas una intensa sensación de placer a causa de la liberación de endorfinas y dopamina en el cerebro. Este proceso que se desencadena en tu cuerpo hace que sientas algunos alimentos más apetecibles que otros. De hecho, seguro que puedes hacer una lista con tus «alimentos gatillo». Esos alimentos que al verlos, aunque no tengas nada de hambre, eres incapaz de resistirte a ellos.

Entonces podemos estar de acuerdo en que el chocolate es irresistible y comerlo por lo menos te hace olvidar el enfado con tu pareja por un momento. Y después ¿qué? La respuesta la conoces perfectamente. El chocolate que te has comido no ha servido para solucionar el enfado o para eliminar la tristeza. Al contrario, a menudo empeora tu malestar, puesto que a la emoción que desencadena la ingesta, a menudo se le suma el sentimiento de culpa por haberte saltado la dieta, con lo cual te encuentras desmotivado y con una menor confianza en ti mismo para seguir el plan de alimentación. Es mejor que dejes de engañarte; la comida no sirve para regular las emociones. En cuanto acaba el placer momentáneo de comer, las emociones que desencadenaron las ganas de comer permanecen.

Si lo que quieres es dejar de sentirte mal, vas a tener que hacerte cargo tú mismo de regular esas emociones y no dejarle esa tarea al chocolate.

¿Cómo? Primero conociendo un poco más acerca de las emociones que sientes. Dejar de comer como recurso para manejar tus emociones implica conocer y reconocer las emociones que te provocan el atracón para encontrar otras formas de afrontar la situación sin refugiarte en los alimentos.

Empecemos por el principio. ¿Qué son las emociones? ¿Para qué te sirven? ¿Puedes evitar sentir una emoción?

La palabra emoción viene del latín ex-movere, que significa mover hacia el exterior. Su significado etimológico te da una idea de la vinculación que existe entre lo que sientes y cómo actúas. Según Rafael Bisquerra, catedrático de Orientación Psicopedagógica en la Universitat de Barcelona (UB), «una emoción es un estado complejo del organismo que se caracteriza por una excitación o perturbación que predispone a la acción». En definitiva, las emociones se generan como respuesta a un estímulo interno o externo que recibe nuestro cuerpo y lo hacen para tu supervivencia. Y nos referimos a todas ellas, también a las que se pueden considerar negativas como el miedo, la ira, la culpa o la tristeza. Por ejemplo, cuando sientes miedo, lo sientes porque tu organismo te está intentando poner en alerta para defenderte de algún peligro. La ira, el enfado, surgen cuando interpretas que has vivido una injusticia. La culpa es la respuesta a un error que has cometido. Y la tristeza es la manera que tiene nuestro cuerpo de responder ante una pérdida.

Todas esas emociones las sientes porque desempeñan una función vital. No las puedes reprimir. Tampoco es conveniente ocultarlas, puesto que si lo haces, pueden resurgir más tarde con mucha más fuerza. Es como cuando estás en la playa e intentas hundir una pelota de plástico en el agua del mar, cuando la sueltas, sale con mucha más fuerza. Pues con las emociones ocurre lo mismo. Seguro que recuerdas algún episodio de tu vida en el que te has enfadado con alguien y lo has intentado ocultar o ignorar, y más tarde has explotado con esa misma persona, esta vez quizá por una tontería.

En lugar de reprimir las emociones hay que aprender a regularlas. ¿Qué quiere decir esto? Pues aprender a sentirlas y a hacer que vaya disminuyendo su intensidad hasta que desaparezcan. Sería algo así como aplicar el antídoto de un veneno. Cada emoción tiene el suyo propio, y la psicóloga Hermínia Gomà, directora del Institut Gomà y del Máster en Coaching y liderazgo personal de la Universitat de Barcelona, las recogió en el año 2001 en la siguiente herramienta, llamada Modelo Emeset para la regulación emocional:

Situación

Emoción

Antídoto

Peligro

Miedo

Confiar

Injusticia

Rabia, enfado

Desahogar

Pérdida

Tristeza

Consolar

Error

Culpa

Aprender

Juicio

Vergüenza

Perdonar

Ofrenda

Amor

Corresponder

Ganancia

Alegría

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Gomà muestra en la tabla cuál es el estímulo que ha causado la emoción, y cuál es el antídoto que debes aplicar para regularla.

Las cinco primeras emociones que aparecen en la tabla, consideradas negativas, suelen estar presentes en un momento u otro cuando estás en un proceso de cambio de hábitos alimenticios. Puedes por ejemplo sentir miedo a no conseguir bajar de peso, a no ser capaz de seguir el plan de alimentación. Si es así, te ayudará interpretar ese miedo como algo normal, puesto que te está alertando de una posible situación de incertidumbre y por lo tanto de posible peligro. A lo mejor lo intentaste anteriormente y no lo conseguiste, y tus mecanismos de defensa inconscientes pretenden evitarte el riesgo de volver a caer. El miedo no es el problema, como afirma Alex Fiol, coach y autor de Coaching para todos. Herramientas para el cambio personal y profesional. El problema es qué dejas de hacer a causa del miedo. Si por el temor a fracasar no das el paso de empezar a comer mejor, te vas a quedar anclado en una situación que te hace infeliz. ¿Cuántas cosas dejamos de hacer los seres humanos por miedo?

Bien, entonces ¿qué necesitas para regular el miedo? Principalmente elementos que te den confianza. Confianza y seguridad son dos de las cosas que te ayudamos a encontrar con este libro. Naturalmente, hacerlo acompañado de un coach es más fácil, pero si no tienes oportunidad de acudir a uno para que te acompañe, también puedes hacerlo por ti mismo. Se trata de lograr la confianza que necesitas para superar las barreras que te separan de tu objetivo. Y la logras, la confianza, cuando reconoces en ti mismo tus capacidades y cuando te planteas cambios a corto plazo que no suponen un gran desafío. Puedes buscar apoyo en tu entorno para que no te resulte tan difícil dar el primer paso. Hay múltiples opciones que puedes valorar para vencer tu miedo. Eso sí, no esperes a dejar de tener miedo para hacer las cosas. Las personas valientes no son aquellas que no sienten miedo, sino las que avanzan a pesar de él.

Al hablar de personas valientes, podemos mencionar una de las prácticas que realizamos en nuestra formación en coaching nutricional que consiste en recordar y compartir una experiencia de éxito en la vida. Es una dinámica fantástica que empodera al alumno, ya que en ese momento tiene la oportunidad de reconocer y reconocerse la grandeza que tiene dentro. Las experiencias que comparten los alumnos son variadas, lo son tanto como significados tiene la palabra éxito para las personas. Pero a pesar de su variedad, hay algo que las historias tienen en común: para lograr el éxito en cuestión, su protagonista ha tenido que confiar en sí mismo, ser perseverante, avanzar a pesar del miedo, vencer barreras, esforzarse, ser creativo... Los alumnos de Nutritional Coaching que estén leyendo esto saben que en ese momento en el aula se respira un ambiente mágico. Es como si durante el tiempo en el que trabajamos esta dinámica, sintiéramos que somos capaces de conseguir cualquier cosa que nos propongamos. Esa sensación de poder, de confianza, es precisamente la que te indica que vas por el buen camino. ¿Quieres experimentarla tú también? Cierra los ojos y busca en tus recuerdos una experiencia de la que te sientas especialmente orgulloso. Recréate en ella e identifica las cualidades que demostraste tener para lograr ese éxito.

Después de este subidón, sentimos tener que dirigir tu atención hacia la culpa, que es otra de las emociones, junto con el miedo, que te puede hacer tirar la toalla. Por ejemplo, puedes haberte saltado la dieta una tarde, después de salir del trabajo, al pasar por delante de esa pastelería en la que venden toda esa bollería que tan buena pinta tiene. Sin saber cómo, te has visto dentro del establecimiento pidiéndole a la dependienta dos cruasanes de chocolate. Y en menos que canta un gallo te los has comido sin dejar migaja. Inmediatamente después de finalizar el último bocado te empiezan a asaltar los pensamientos fustigadores: «pero ¿qué has hecho? ¿Cómo has podido? Después de un mes haciendo bondad. Desde luego... No vales para nada. Con lo bien que ibas...».

Estos pensamientos te vienen a la mente y no puedes evitarlos porque te asaltan sin pedir permiso. Puesto que no puedes impedir tenerlos, puedes aprender a ignorarlos y a sustituirlos por otros que te sean más útiles. De esta técnica te hablaremos con mayor detenimiento en el próximo capítulo en el que también nos detendremos a trabajar las creencias, pero ahora sigamos con el tema de la culpa que te ha generado el hecho de saltarte la dieta.

Según el Modelo Emeset, te sientes culpable porque has cometido un error. ¿Cuál es el antídoto de la culpa? El aprendizaje. Si te formulas la pregunta mágica, ¿qué tengo que aprender de esta situación?, seguramente encontrarás respuestas que te ayudarán a sentirte menos culpable y a retomar de nuevo la fuerza: «Sí, es verdad que hoy he pasado por delante de la pastelería cuando normalmente evito hacerlo para no ver los cruasanes que tanto me gustan. Con la comida funciona a la perfección el refrán de “Ojos que no ven, corazón que no siente”. También es verdad que no he pensado en traer mi merienda . Ya sé qué tengo que hacer diferente la próxima vez para evitar estos deslices».

Ten en cuenta que estás en un proceso de cambio y como tal, es probable que a lo largo del camino se dé alguna recaída. Te será más útil entenderla como parte normal del proceso y no como un indicador de que debes tirar la toalla. Desde luego, lo que no debes hacer es interpretar un error como un fracaso. Desde nuestra perspectiva del coaching nutricional, no existen fracasos, sino resultados inesperados fruto de estrategias inadecuadas. ¡Ojo! Entender los errores como parte del proceso de cambio no quiere decir justificarlos. Date el permiso de equivocarte, siempre y cuando aprendas del traspiés. Como dicen los amigos de Mr. Wonderful, «Una cosa es tropezar con la piedra y otra encariñarte con ella».

Con todo lo que estamos explicando, estás comprobando que tienes un papel protagonista a la hora de regular tus emociones. No solo puedes intentar desprenderte de los sentimientos negativos. También tienes la capacidad para ser proactivo a la hora de sentir emociones. Es decir, escoger aquellas que quieres sentir. Puesto que todas tus emociones se generan automáticamente en respuesta a estímulos que provienen de ti mismo o del entorno con el que estás interactuando, tú puedes dirigir y participar en ese proceso, haciendo que los estímulos que recibas te conduzcan a emociones positivas. ¿Nos sigues?

Un ejercicio muy sencillo es fijarte en algo bueno que hayas conseguido durante el día y escribirlo en tu Diario de la Alimentación. Escoge una libreta bonita, que te resulte práctica para poderla llevar contigo y conviértela en tu diario de viaje. En este diario podrás ir anotando todas las reflexiones que vayas haciendo acerca de las emociones. Es la misma técnica de refuerzo positivo que se usa con los niños cuando están aprendiendo una conducta. En lugar de lanzarte mensajes negativos y fijarte todo el tiempo en lo que haces mal, fíjate en aquello que has hecho bien y en lo que te ha hecho disfrutar de tu alimentación saludable: te has servido una ración adecuada, has descubierto una fruta nueva que te encanta, la gente te ha hecho un comentario acerca de lo bien que comes, ya no notas las digestiones pesadas... Si te lo propones, seguro que encuentras una cosa durante el día que te hace sentir feliz.

Si lo que te pasa es que comes porque tienes ganas de darte placer, quizá es el momento de buscar tu recompensa en otro lugar que no sea la comida. El placer de la comida representa para la mayoría de personas un componente fundamental de la calidad de vida, por delante de aficiones u otras actividades. Sin embargo, cuando lo que comes no te aporta únicamente felicidad sino malestar y lamentaciones, es inteligente orientar tu búsqueda del placer en otros terrenos. Si no se te ocurre nada, te podemos ayudar a descubrir qué cosas te hacen gozar. Normalmente obtienes placer a través de tus sentidos. La vista, el olfato, el tacto, el oído y el gusto. En este caso, vamos a prescindir del gusto ya que de lo que se trata es de aprender a disfrutar del día a día sin recurrir a la comida. No hay que negarse a disfrutar de los manjares que nos ofrece la vida, ya tendrás oportunidad de saborearlos cuando hayas aprendido a hacerlo de manera consciente y sin abusar de ellos. En este momento, debes trabajar para descubrir actividades que te aporten placer. Piensa en tus talentos. A lo mejor eres una persona a la que se le da bien la pintura, o la jardinería, o la escritura. O quizá te gusta disfrutar de la naturaleza, o de la compañía de otras personas. Busca dentro de ti, conócete, y permítete durante el día un tiempo destinado a aquello que te gusta hacer. Regálate tiempo de calidad para divertirte, para gozar con tus aficiones, y cuando tengas que ocuparte de las obligaciones tendrás más energía para ello.

Es posible que, a pesar de todo lo que estás leyendo, continúes con la idea de que lo único que calma tu ansiedad o tu estrés es la comida. La verdad es que el estrés se está convirtiendo en una verdadera epidemia en la sociedad occidental. Te encuentras por la calle con un amigo que hace tiempo que no ves y le saludas:

—¡Hombre Enrique! ¿Cómo estás? ¡Cuánto tiempo sin verte!

—Sí, chico, es que voy superestresado. Entre el trabajo y los niños tengo poco tiempo para dedicarme a otras cosas.

—Bueno a ver si te vienes un día por el club y echamos unas partidas de tenis.

—¡Huy! Qué más quisiera yo. Qué va. No tengo tiempo.

—Bueno, bueno, pues pasaros por casa un día y comemos juntos.

—Sí, sí... a ver si nos vemos porque esto no puede ser.

Ahora parece que el hecho de estar ocupado, o mejor, muy ocupado, está bien visto. Se ha convertido en un indicador de éxito. Tu vida debe ir a toda velocidad para ser considerada cool. Si no, parece que no te estás esforzando lo suficiente o que perteneces al grupo de los mediocres. Te exiges siempre más de lo que tienes continuamente: ganar más dinero, tener una casa más grande, ser más fuerte, estar más delgado, ser más inteligente, tener el mejor coche, el mejor puesto de trabajo... Hay que estar siempre en lo más alto y esa exigencia puede generarte una ansiedad difícil de calmar. Esa angustia se traslada a todas las áreas de tu vida y si no tienes otros recursos personales, puedes caer en la tentación de recurrir al alivio momentáneo que te supone comer cualquier cosa.

En realidad, aunque tienen una connotación negativa, la ansiedad, igual que el estrés, son respuestas fisiológicas de nuestro organismo ante situaciones que suponen un desafío, que no tienen por qué ser patológicas. Es decir, son algunos de los mecanismos que tiene nuestro cuerpo para prepararnos para afrontar una situación que percibes como amenazante o que requiere de un mayor esfuerzo por tu parte. Te hace ser más eficiente a la hora de dar una respuesta efectiva. El estrés se convierte en un inconveniente cuando esa situación de alerta, o de mayor demanda de recursos, se prolonga en el tiempo. Entonces sí da lugar a problemas de salud, puesto que produce una sobrecarga de tensión.

Por nuestra experiencia en las sesiones de coaching, ansiedad y estrés son dos conceptos diferentes y que usan los clientes indistintamente para referirse a un estado emocional de angustia y nerviosismo. Por eso, cuando un cliente dice que tiene ansiedad, es difícil saber realmente a qué se está refiriendo. Es de esos conceptos «cajón de sastre» ante los que se puede cometer el error, como profesional, de dar por sentado que sabes en qué está pensando, interpretando esa ansiedad según tus propias experiencias. La ventaja es que en las conversaciones de coaching nutricional no damos nada por supuesto, y cuando el cliente verbaliza algún concepto que no está claro siempre preguntamos para asegurarnos: ¿a qué te refieres cuando dices que tu problema es la ansiedad?

Ante esta pregunta, hay casos en los que el cliente no es capaz de responder exactamente a qué se refiere, pero sabe que su estado emocional es ansioso porque está siempre enfadado, nervioso o irritado. Es como si se encontrara en un callejón sin salida e intenta huir de esa sensación de falta de control refugiándose en la comida. Empiezan los juicios negativos y la vergüenza por no ser capaz de controlarse al comer. Enfrentarse a la ansiedad le parece una tarea demasiado grande, y entra en un círculo vicioso del que es difícil salir por sí solo. Si esto es lo que te está pasando a ti también, debes pararte a reflexionar acerca de lo que te estás exigiendo. No puedes mejorar tu alimentación si antes no te ocupas de recuperar la calma, la positividad y la serenidad.

En la actualidad, una de las técnicas que más están utilizando los psicólogos para gestionar el estrés es el mindfulness o atención plena. Esta práctica tiene su origen en la meditación oriental, pero en los últimos años ha tenido un reconocimiento creciente por parte de la psicología occidental, que la ha ido incorporando como tratamiento en las terapias cognitivas llamadas de tercera generación. Debido a su efectividad para paliar el estrés y la ansiedad, la comunidad científica cada vez ha mostrado más interés en la práctica del mindfulness, desarrollando diferentes técnicas terapéuticas. Las más conocidas son:

• MBSR: Reducción del estrés basada en mindfulness (Kabat-Zinn, 2003);

• MBCT: Terapia cognitiva basada en mindfulness (Segal, Williams, Teasdale, 2002);

• ACT: Terapia de aceptación y compromiso (Hayes, Strosahl y Houts, 2005);

• DBT: Terapia conductual dialéctica (Linehan, 1993; García Palacios, 2006), utilizada en el tratamiento del trastorno límite de personalidad.

En castellano, no existe todavía una traducción consensuada de la palabra inglesa mindfulness. Algunos autores se decantan por traducirla como «conciencia plena», otros por «atención plena» y otros prefieren no traducirla y dejar el término en inglés. En todo caso, el concepto se refiere, por un lado a la capacidad de prestar atención a lo que estás haciendo, y por otro, a recordarte prestar atención a lo que tendrías que estar haciendo, si es que has dejado de hacerlo. Estas dos funciones se traducen como atender y darse cuenta.

Cuando practicas el mindfulness, aprendes a prestar atención de una manera especial:

• Tomas conciencia de dónde está el foco de tu atención.

• Enfocas la atención en lo que pasa aquí y ahora. No estás preocupado por el futuro ni le das vueltas al pasado.

• Prestas atención suspendiendo el juicio y aceptando lo que ocurre en cada momento.

Los practicantes de mindfulness afirman sentirse más relajados, más atentos a lo que sucede a su alrededor y más capaces de responder a las circunstancias con plena conciencia, en lugar de dejarse llevar por el piloto automático. Te preguntarás en qué consiste esta práctica maravillosa que consigue convertirte en una persona con menos desasosiego y con mayor capacidad de concentración. Pues el camino para lograr este estado de plena presencia es muy sencillo, pero no por ello fácil de conseguir. El entrenamiento en mindfulness principalmente se desarrolla alrededor de dos prácticas centrales: la meditación centrada en la respiración y el escáner corporal.

A continuación te exponemos una breve descripción de estas dos técnicas, pero te recomendamos que las consigas en formato audiovisual para que puedas practicarlas en casa de manera guiada, lo cual es muy aconsejable, sobre todo cuando eres novato o principiante. Para ello puedes visitar la web del doctor Vicente Simón, catedrático de Psicobiología de la Universitat de València, psiquiatra y doctor en Medicina, quien junto con otros profesionales de la salud, ha fundado la Asociación Española de Mindfulness (AEMIND). En su portal, www.amys.es, puedes descargarte recursos gratuitos para entrenarte y practicar la atención plena, así como referencias bibliográficas y artículos en los que se expone la evidencia científica en el tratamiento de diversos trastornos de esta práctica milenaria.

Técnica de la meditación centrada en la respiración

• Siéntate en una silla o en un cojín en el suelo. Dedica los primeros segundos a encontrar una postura que te resulte cómoda. No tiene por qué ser la típica postura zen que a menudo acaba por desconcentrarte al intentar mantenerla forzosamente. Tienes que estar cómodo.

• Cierra los ojos para que los estímulos visuales no te desconcentren.

• A continuación centra la atención en tu respiración. Para ello fíjate en la sensación física del aire entrando por tu nariz.

• Tan solo céntrate en tu respiración (inhalar/exhalar), sin que otros pensamientos se interpongan.

• Cuando otros pensamientos invadan tu mente, simplemente déjalos marchar y vuelve a centrar tu atención en tu respiración. Cada vez que vuelvas a tu respiración después de que algún pensamiento haga que pierdas la concentración, irás mejorando.

• Realiza esta práctica al menos durante tres minutos una vez al día.

Escáner corporal

• Para este ejercicio es mejor que te estires completamente, en una superficie cómoda.

• Cierra los ojos y toma conciencia de tu cuerpo como un todo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Siente su peso en los cojines, la cama o el suelo debajo de ti. Intenta ser consciente de todo tu cuerpo, su peso, su temperatura, cómo se siente.

• Acto seguido, toma conciencia de la respiración, siéntela entrando y saliendo del cuerpo. Siente el pecho y el abdomen subiendo y bajando al mismo tiempo que entra y sale la respiración. Puede que notes que otras partes de tu cuerpo se mueven suavemente con la respiración: la espalda, los hombros, incluso los brazos o las piernas.

• A continuación empezarás un barrido por todo tu cuerpo de abajo arriba:

Presta atención al dedo gordo de tu pie derecho, las sensaciones que notas en el pie derecho, si está frío o caliente, si notas algún hormigueo... Ahora dirige tu atención al dedo pequeño de tu pie derecho... los dedos de en medio entre el gordo y el pequeño...

Ahora presta atención a tu pie izquierdo, el dedo gordo, el dedo pequeño, los del medio...

Ahora presta atención a la parte baja de tu pierna derecha, a tu rodilla derecha, a tu muslo derecho. Presta atención a las sensaciones, al contacto con la superficie, si tienes algún dolor...

Presta atención a la parte baja de la pierna izquierda y ve subiendo como en la anterior.

Presta atención a tus glúteos, a tu zona lumbar, la parte baja de la espalda y sube por ella hasta tus cervicales. Sé consciente de las tensiones que acumulas en tu cuello y relájalo.

Presta atención a tu cara..., suelta tu mandíbula..., relaja tu lengua..., presta atención a tus ojos, tus pestañas..., tu cuero cabelludo y la parte interna de tu cuero cabelludo.

• Durante el ejercicio, igual que en la meditación centrada en la respiración, si tu mente se va hacia otros pensamientos, no te juzgues, simplemente vuelve a centrarte amablemente en la parte del cuerpo en la que estabas.

La práctica repetida y sistemática de estas técnicas ha demostrado tener efectos muy beneficiosos sobre la salud de las personas. Quienes practican el mindfulness afirman estar más relajados y sentir menos estrés, así como experimentar una mejoría en su estado de ánimo. Y esto no es solo una percepción subjetiva de los practicantes, ya que se han realizado numerosos estudios, utilizando nuevas técnicas de neuroimagen, que han puesto de manifiesto que la práctica del mindfulness activa y fortalece diversas regiones cerebrales y produce cambios morfológicos duraderos en la corteza cerebral y en los hábitos mentales.

Esto quiere decir que la calma y la sensación de mayor concentración que consigues mientras estás practicando la actividad, no se experimenta únicamente en el momento del ejercicio, sino que, a través de las modificaciones que se producen en tu cerebro, ese estado se convierte en permanente. Te conviertes en una persona más calmada, más atenta, menos dispersa y más sosegada.

Como ves, la práctica parece sencilla, aunque, como decíamos, no te resulte fácil al principio. Sobre todo la concentración de la atención momento a momento, al principio te exige un esfuerzo considerable, ya que tus pensamientos te asaltan continuamente y te distraen de tu tarea. No obstante, con el tiempo tu capacidad para centrarte en la respiración se va convirtiendo en un hábito automático, que no requiere apenas esfuerzo. Como afirma el doctor Simón, esta transición desde la atención al presente con esfuerzo, a la atención al presente sin esfuerzo es lo que separa al principiante del meditador experimentado.

Además de en las prácticas de meditación, esta atención consciente y persistente, la puedes aplicar a cualquier actividad de tu vida: conducir, lavarte los dientes, escuchar durante las conversaciones... entrenando y mejorando así tu capacidad de estar presente y atento. Seguro que has pensado que una de las actividades en que te gustaría practicarlo es en el acto de comer. El mindfulness aplicado a la alimentación se llama mindfulness eating o alimentación consciente. Esta corriente persigue aplicar la filosofía y las prácticas de la atención plena al ámbito de la comida. El objetivo es que desactives el piloto automático que te lleva a comer más cantidad de la que desearías, o alimentos que no deberías.

Como te indicábamos en el capítulo 1 de este libro, la toma de conciencia es uno de los principios del coaching, y en este caso te invitamos a que reflexiones acerca de:

La idea es que cada vez que vas a comer, tengas plena conciencia de ello, saboreando cada bocado, tomando conciencia de tus señales de hambre y saciedad, y prestando atención al acto de comer, a la velocidad con la que lo haces, y no a cualquier otra tarea como ver la tele, contestar mails o hablar por teléfono.

Si lo haces así, es más probable que seas consciente acerca de la diferencia entre tener hambre y tener ganas de comer. Sí, sí, es diferente tener hambre que tener ganas de comer. Lo primero se refiere al hambre fisiológica que experimentas cuando hace horas que no has comido y tienes el estómago vacío o empiezas a tenerlo. Lo segundo es el hambre psicológica, es decir, la necesidad de comer algo para calmar una emoción como pueden ser la tristeza, el aburrimiento, la ira... Ya te hemos hablado de ello antes. Es fácil reconocer la diferencia, pero para ello debes entrenarte. Es necesario aprender a conectar con tu cuerpo y a tomar conciencia de tus señales de hambre y saciedad. Cuando comes compulsivamente lo haces de forma totalmente diferente, lo haces accionando el piloto automático. Cuando desactivas el piloto automático, eres una persona más libre, tienes más capacidad de elegir por ti mismo, no llevado por conductas automáticas.

Durante esta semana haz el ejercicio de observarte para diferenciar cuándo comes con hambre real y cuándo por aburrimiento, cansancio, o tristeza... Para ello puedes seguir la Escala del hambre, una tabla en la que se muestran en gradación los diferentes niveles en los que te puedes encontrar en relación con tu nivel de hambre o saciedad.

Fíjate en la tabla y sigue los pasos siguientes:

1. Antes de comer. Observa en qué nivel de la Escala del hambre te encuentras y anota la puntuación.

2. Después de comer. Observa en qué nivel de la Escala del hambre te encuentras y anota la puntuación.

Las personas que llevan a cabo esta práctica, se sorprenden de cómo mejora su conducta alimentaria, simplemente por el hecho de conectar con su cuerpo. Por ejemplo, Nieves, una de nuestras clientas del programa de coaching nutricional, explicaba que durante la semana que estuvo trabajando la Escala del hambre comió mucho menos, porque el hecho de estar pendiente de su nivel de saciedad la ayudó a dejar de comer cuando ya se encontraba cómodamente llena. Normalmente solía comer sin conectar con estas señales, y al terminar el plato era cuando advertía que se encontraba llena o incluso muy llena.

Adaptado de Omichinski: You Count, Calories Don‘t

Otro cliente, Jesús, nos explicó que el trabajo con la escala le sirvió para justo lo contrario, para darse cuenta de que había comido poco. Jesús, llegaba a casa por las noches, según él, casi desmayado o mareado de hambre. Lo que sucedía entonces era que no era capaz de comer despacio, sino que devoraba cualquier cosa rápidamente, pasando al otro extremo de la escala. Cuando trabajamos esta realidad durante la sesión, Jesús tomó conciencia de que era necesario que hiciera un tentempié a media tarde para no llegar a ese extremo por la noche. No tenía la costumbre de merendar, pero a partir de ese momento incorporó como hábito introducir un tentempié entre la comida y la cena. Con el nutricionista acordamos varias alternativas adecuadas y ahora disfruta de su merienda como un niño a la salida del colegio.

Comer con plena conciencia es algo que valoramos mucho en Nutritional Coaching y para entrenar a nuestros clientes en la alimentación consciente hemos creado una técnica a la que hemos llamado HEVA. Sí, como el nombre de Eva, pero con H. Le pusimos este nombre porque, sobre todo a los españoles, nos resultará fácil acordarnos de él si lo asociamos a la humorista Eva Hache.

La Técnica HEVA pretende ser una estrategia que te ayude a recordar cuatro aspectos muy importantes:

• H de Hambre: ¿Cuál es tu nivel de hambre y saciedad?

• E de Emoción: ¿Estás comiendo para calmar una emoción o es realmente hambre fisiológica lo que tienes?

• V de Velocidad: ¿Estás comiendo rápido o lento?

• A de Atención: ¿Dónde estás poniendo el foco de atención mientras comes?

La Técnica HEVA se combina con la práctica de la Meditación centrada en la respiración y el Escáner corporal para que consigas:

• Controlar el ansia por comer.

• Controlar los disparadores, aquellos elementos que activan la conducta automática y los alimentos gatillo.

• Reconocer las señales de hambre y saciedad.

• Aumentar tu conciencia del hambre emocional.

• Comulgar con la filosofía de la alimentación saludable.

• Desarrollar habilidades del control del apetito y la prolongación de la saciedad.

Con todas las estrategias presentadas en este capítulo seguro que te sientes más capaz de controlar tus excesos con la comida. Ten en cuenta que todas las técnicas requieren de un alto compromiso por tu parte. Te funcionarán si las llevas a la práctica de forma repetida y progresiva en el tiempo.

5

No tengo fuerza de voluntad.
Vencer las creencias negativas

Al final todo va a acabar bien, y si no acaba bien, es que todavía no es el final.

El exótico Hotel Marigold

«No tengo fuerza de voluntad.» Esta es la frase con la que Miguel se justificaba cada vez que sucumbía a la comida rápida a la hora de la cena. Miguel trabaja en una empresa cuyas oficinas están en el centro de Barcelona, pero vive solo en un piso que se compró hace unos años en las afueras. Come cada día fuera de casa y normalmente lo hace con sus compañeros en un bar-restaurante de menús que hay cerca de su empresa. Su peso no le preocupa mucho, considera que no está mal para la edad que tiene, 39 años, pero acude a las sesiones de coaching nutricional porque quiere mejorar su alimentación y aunque lo ha intentado en varias ocasiones por sí solo, al final tira la toalla. Afirma que su principal problema es que no tiene fuerza de voluntad. Especialmente por las noches, al llegar a casa, normalmente cansado, todavía con varios temas profesionales dándole vueltas en la cabeza, le cuesta mucho ponerse a cocinar. Entonces opta por coger cualquier cosa de la nevera: comida precocinada, algo de queso o embutido con pan, o en ocasiones hace una parada en el burger que está de camino, solucionando el tema de la cena con un menú completo y un postre para culminar.

Indagamos acerca de su habilidad en la cocina. Su técnica culinaria no es de chef, pero después de vivir solo durante tanto tiempo, ha aprendido a cocinar algunos platos con cierta dificultad de elaboración. Su especialidad es la fideuá, que normalmente se prepara los domingos, día en el que aprovecha para invitar a algún amigo o amiga a casa.

Él cree que no tiene fuerza de voluntad y esa creencia se afianza cada vez que prescinde de cocinarse algo saludable.

Tus creencias crean tu mundo y tu realidad. Son la manera como entiendes la vida. Le dan sentido a lo que haces, o más bien, sientan las normas acerca de lo que haces o dejas de hacer. También en relación con tu alimentación hay un conjunto de creencias, de dogmas, que de alguna manera te están condicionando. Algunas de esas creencias te influyen en positivo y otras en negativo, algunas son potenciadoras y otras limitadoras. Si tienes muchas creencias negativas, de las que te limitan, tenemos una buena noticia para ti: puedes cambiarlas por otras. Las creencias se pueden escoger.

Sí. Las creencias, son parte esencial de tu identidad, de lo que eres y quién eres, pero se pueden modificar, cambiar, cuestionar... en definitiva, tienes la capacidad de escoger aquello en lo que crees. El inconveniente es que cuando llegas a la edad adulta, llevas contigo una mochila de creencias que has ido acumulando a lo largo de tu vida. Algunas las aprendiste en el seno de tu familia porque tus padres te las dijeron, te enseñaron que las cosas eran así. Cuando eres un niño, tus padres te muestran la realidad tal y como ellos la entienden y tú haces tuya su manera de ver la vida. Otras de esas interpretaciones de la realidad las has adoptado de tus amigos. Algunas más las incorporaste a tu repertorio, fruto de tus experiencias. El resultado es un manual de instrucciones que usas para entender, dar sentido y tomar decisiones en tu vida.

Si, por ejemplo, crees que ganar dinero es lo más importante en tu vida, tus acciones van a ir encaminadas a acumular cuanta más riqueza mejor. Destinarás tu tiempo a trabajar, antepondrás tu carrera profesional a cualquier otra cuestión, y tu felicidad dependerá del número de ceros que tenga tu cuenta bancaria. Si, por el contrario, crees que disfrutar de tiempo libre para estar con tu familia es lo que te hace rico, tomarás decisiones que te permitan disponer de tu propia agenda.

A veces nos imponemos obligaciones y responsabilidades que nos hacen infelices. La vida se convierte en una pesada carga e intentamos aliviarla recurriendo a malos hábitos como comer en exceso.

En una escena de la película Up in the air, protagonizada por George Clooney, se utiliza una metáfora muy recurrente para expresar esta idea. Salvando las distancias con el personaje, puesto que interpreta a un ejecutivo sin escrúpulos, de una empresa de recursos humanos encargada de los despidos del personal de empresas en crisis que hacen reestructuración de plantilla, veamos lo que dice George Clooney en un momento de la película:

Sus vidas ¿cuánto pesan? Imaginen por un segundo que llevan una mochila. Quiero que noten las correas sobre sus hombros, ¿las notan? Ahora quiero que la llenen con todas las cosas que tienen en su vida. Empiecen por las que hay en los estantes y en los cajones... las tonterías que coleccionan. Noten cómo se acumula el peso. Ahora cosas más grandes. Ropa, pequeños electrodomésticos, lámparas, toallas... la tele. La mochila ya pesa. Ahora cosas más grandes: el sofá, la cama, una mesa... métanlo todo dentro. El coche, añádanlo, la casa, un estudio o un apartamento de dos dormitorios... Quiero que introduzcan todo eso dentro de la mochila. Intenten caminar. (murmullos) ¿Es difícil, no? Pues esto es lo que hacemos con nuestra vida a diario, nos vamos sobrecargando hasta que no podemos ni movernos, y, no se equivoquen, moverse es vivir. Ahora voy a prenderle a esa mochila fuego. ¿Qué quieren sacar? ¿Las fotos? Las fotos son para la gente que no pueden recordar, tomen ginseng y quémenlas. Es más, dejen que se queme todo e imagínense despertando mañana... sin nada. Resulta estimulante, ¿no es así?

No pretendemos que te deshagas de todas tus pertenencias, pero sí que mires en tu interior y que reflexiones acerca de las cosas que son importantes para ti. Tampoco nos toca a nosotros cuestionar cuál de las creencias es más acertada. Eso solo lo puedes hacer tú. Y para valorarlas debes tener en cuenta si tu mapa del mundo, el plano a través del cual interpretas tu realidad te hace feliz o no. Si te sientes atrapado en alguna de tus creencias, es hora de empezar a cuestionártelas. Porque, aunque parezca mentira, las creencias son ideas pero no necesariamente verdades. Si reflexionas un momento, seguro que puedes encontrar algo en lo que creías firmemente pero, en un momento dado, dejaste de hacerlo. ¿Qué es lo que sucedió? Hubo algo que te hizo cuestionar aquello en lo que creías y que hizo cambiar la configuración de tu mundo.

Por ejemplo, algo en lo que creemos firmemente cuando somos pequeños es en los Reyes Magos, o en Santa Claus o el Ratoncito Pérez. Cuando somos adolescentes creemos que nuestros padres no nos entienden y no se enteran de nada, todo lo que te dicen te parece inútil y sin sentido, y cuando te conviertes en uno de ellos te das cuenta de lo equivocado que estabas. Al llegar a la juventud, tu primera pareja es sin duda el amor de tu vida, pero al cabo del tiempo tu príncipe azul se convierte en sapo y tu princesa en rana. Ya de adulto, tienes la madurez suficiente para afirmar que pocas cosas tienen la certeza absoluta.

En la formación en coaching nutricional para profesionales de la nutrición, trabajamos el siguiente ejercicio para aprender a cuestionar las creencias. No tienen que ver directamente con la alimentación, pero trabajarlas sirve para tomar conciencia de cómo las creencias te condicionan y cómo tú tienes la capacidad de cambiarlas. Esta misma estrategia puedes aplicarla a creencias que tengas, esta vez, específicamente sobre tu alimentación.

• Valora del 1 al 10 cuánto te identificas con cada una de estas afirmaciones (1, no me identifico nada - 10, me identifico totalmente). Al final puedes añadir otras frases (creencias) que no aparezcan en esta lista, pero que consideres que están saboteando tu vida o te limitan.

- Si me muestro tal como soy, me vuelvo vulnerable.

- Yo soy así, no puedo cambiar.

- Soy una persona poco interesante.

- Los otros son mejores que yo y pueden superar los obstáculos con más facilidad.

- No soy capaz de conseguir mis objetivos en el plazo que me propongo.

- He de ser el mejor de todos.

- Si delego las cosas no saldrán bien y estarán fuera de mi control.

- Si quieres que una tarea salga bien, hazla tú mismo.

- Si mostrara mis verdaderos sentimientos, los otros podrían emitir juicios en contra.

- Si cambio, los otros no lo entenderán.

- Tengo que contar con la aprobación de las personas importantes de mi vida.

- Cuanto más agradable sea, mejor se comportarán los demás conmigo.

- Cuando me piden que haga algo por alguien, me cuesta decir no.

• Con las frases que hayas valorado con un 7 o más, reflexiona acerca de qué manera te está limitando. Aporta algún ejemplo concreto de alguna experiencia personal en la que esa creencia te haya limitado.

Por ejemplo:

«Si me muestro tal como soy, me vuelvo vulnerable».

Esta creencia me limita porque me convierte en una persona poco natural y espontánea. Me cuesta relacionarme con los demás y no disfruto de las relaciones sociales. Concretamente, el otro día participé en un grupo de trabajo y por miedo a que me juzgaran, no me mostré tal y como soy y perdí la oportunidad de entablar una mejor relación con los colegas asistentes.

• A continuación vuelve a redactar la frase introduciendo algún matiz que te permita convertirla en menos limitante.

Por ejemplo:

«No siempre que me muestre como soy, los demás lo van a utilizar para atacarme».

«Puedo mostrarme como soy con las personas de mi entorno más cercano, y eso no me hace vulnerable.»

Ahora que ya sabes cuestionarte tus creencias piensa cuáles son las que tienes en relación con tu alimentación. Para poder superarlas, primero debes ser capaz de identificarlas. Por ejemplo: «Necesito comer platos abundantes para no pasar hambre, comer saludable es aburrido, no soy capaz de comer sano, mi sobrepeso es genético, mi colesterol es genético, etc.». ¿De qué manera te están limitando esas creencias?

Puedes dejar atrás esa creencia que te está limitando y que te impide avanzar hacia la persona que quieres ser. Por ejemplo, si estás pensando que tu sobrepeso te viene de familia y que no puedes hacer nada al respecto, es muy probable que esta creencia te limite evitando iniciar cualquier plan para perder peso, ya que no crees que valga la pena hacer nada. Para empezar a cuestionarte esta creencia puedes leer el apartado «¿Por dónde comenzamos», del capítulo 7, en el que verás que la herencia genética no lo es todo. Tu estilo de vida es más importante y además lo controlas tú.

La creencia te lleva a un callejón sin salida: «Mi sobrepeso es genético. No hay solución». Punto y final. En cambio, si empiezas a observar esa creencia desde este nuevo punto de vista, si empiezas a cuestionarla, estás abriendo una puerta, o una ventana, a nuevas posibilidades. Quizá estás pensando que no es fácil dejar de creer en algo en lo que has creído hasta este preciso momento. Cierto. No se puede cambiar una creencia con tal facilidad, pero sí puedes trabajar para empezar a cuestionártela. Se trata de encontrar pruebas que te permitan poner en duda esa creencia. Lo que piensas no es la verdad absoluta. Por ejemplo:

• ¿Hay alguien en tu familia que no tenga sobrepeso?

• ¿A lo largo de tu vida, has tenido alguna época en la que estabas en tu peso normal?

• ¿Has notado algún cambio en tu peso, después de comer equilibradamente durante un tiempo?

Cualquiera de estas preguntas te puede hacer tomar conciencia de que, aunque puede ser cierto que tengas una predisposición genética al sobrepeso, no estás totalmente condicionado por ella. Puedes elegir hacer algo para vencer ese condicionamiento.

La creencia cambiaría de «Mi sobrepeso es genético. No hay solución» a otra que te abra a más posibilidades como «A pesar de que tengo una predisposición genética al sobrepeso, si me cuido y pongo de mi parte, puedo mejorar y mantener un peso correcto». De esta manera, vuelves a tomar el control de la situación. No hay nada peor para conseguir un objetivo que caer en el victimismo y la pasividad de la excusa.

Tus creencias negativas se convierten en excusas que te alejan de tu objetivo. No te juzgamos por el hecho de que te refugies en tus justificaciones. En algún momento de tu vida, esa excusa tuvo una función adaptativa desde el punto de vista psicológico. Es decir, la excusa te servía para no sentirte culpable acerca de algo que hiciste o que dejaste de hacer. Pero en este momento, esas excusas, esas justificaciones, han dejado de serte útiles. Cuando las repites constantemente, lo que te provocan ya no es el alivio del sentimiento de culpa, sino el malestar por la pérdida de confianza en ti mismo.

La excusa te lleva a un círculo vicioso del que solo puedes salir mal parado: Quiero lograr algo, me cuesta conseguirlo, busco excusas que me justifiquen el no hacerlo, no lo hago, me he traicionado, sé que me he traicionado, mi confianza disminuye.

Además, cada vez que te dejas vencer por una excusa, pagas un peaje muy caro, ya que tu nivel de confianza disminuye. La próxima vez que intentes conseguirlo, tu nivel de seguridad en ti mismo se habrá reducido.

Superar tus propios autoengaños solo tiene un camino, y es aceptar que tú eres el responsable y tienes el poder para vencerlos. Para ello debes reconocer que cuando eliges refugiarte en la excusa, le estás dando prioridad, estás eligiendo una cosa y renunciando a otra. No es la excusa la que tiene el poder, eres tú el que se lo estás dando. Esto lo trabajamos en el capítulo 3, en el que te ayudábamos a vencer la resistencia al cambio, ¿te acuerdas? Cuando dices: «Es que no he hecho la dieta porque no he tenido tiempo», en realidad lo que estás diciendo es: «He decidido invertir mi tiempo en otra cosa». ¿A qué le has dado prioridad, entonces?

Seguro que conoces el caso de alguna persona cercana que ha dejado de fumar de un día para otro, sin parches, sin chicles de nicotina, sin hipnosis... Simplemente lo dejó. «¿Cómo lo has hecho?», le pregunta la gente. «No sé, simplemente lo dejé.» Detrás de ese «simplemente lo dejé» hay un cambio de mentalidad, un cambio de paradigma, como lo llamamos en coaching. Eso significa que algo que veías de una manera, ahora lo ves de otra completamente diferente. Tu amigo antes pensaba que necesitaba fumar para ser feliz, y ahora ve que la felicidad está en ser libre del tabaco. Ese cambio de percepción hace que lo que antes veía imposible, dejar de fumar, pueda llevarlo a cabo con relativa facilidad. Parece algo mágico, pero simplemente es convicción.

Con la comida pasa lo mismo, al principio crees que no vas a poder dejar de comer fritos, los dulces, el refresco o la cervecita con las patatas bravas que tanto te gustan. Si ese es tu caso, no te apures, es absolutamente normal. Nadie en su sano juicio querría dejar de hacer algo que le aporta placer, y si algo tienen las grasas, los aperitivos, los dulces o los refrescos azucarados es que satisfacen las demandas de nuestro cerebro.

Esto lo explica muy bien el autor de Why Intelligent people are overweight, Hedley Turk. En su libro, explica que incluso las personas que se consideran a sí mismas muy listas e inteligentes, tienen problemas para dejar de comer ciertos alimentos. ¿Cómo puede ser que personas tan brillantes, con tanta capacidad para darse cuenta de que su conducta no les conviene, no puedan modificar sus hábitos alimenticios?

La cuestión es que cambiar de hábitos no es cuestión de inteligencia sino de algo diferente. Más allá de corregir un comportamiento, se trata de cambiar tu mentalidad. Ahora mismo te cuesta seguir la dieta porque tienes una serie de asociaciones positivas con la comida basura. Si tu perspectiva acerca de llevar una dieta poco equilibrada, rica en grasa y azúcar, es únicamente que te aporta placer, no vas a querer dejar de hacerlo. Si esto continúa así, es poco probable que quieras hacer un cambio duradero en tu alimentación. A lo mejor consigues comer bien durante una semana, dos semanas o incluso un mes. Pero al cabo de un tiempo, si no estás convencido de que lo que estás haciendo es bueno para ti y quieres hacerlo, volverás a tus hábitos poco saludables.

Precisamente, durante la escritura de este capítulo, Televisión Española invitó a Nutritional Coaching a participar en un debate acerca de una de las dietas de moda, la dieta de la sonda. Este método consiste en introducirle al paciente una sonda por la nariz por la que recibe un preparado alimenticio líquido, que es lo único de lo que va a alimentarse durante 7-10 días. El método te asegura perder diez kilos en diez días. El programa de televisión aportaba el testimonio de una mujer que se estaba sometiendo a este tratamiento, mostrando desde el inicio del mismo, es decir el momento en que le introducían la sonda, hasta su finalización al cabo de los siete días.

Jaime Giménez, coautor de este libro, asistió al debate en calidad de experto nutricionista para aportar los argumentos por los cuales esta dieta está totalmente desaconsejada. Empezando porque cumple los criterios de dieta milagro, segundo por los problemas de salud que puede ocasionar someter al cuerpo a una restricción calórica semejante, puesto que la paciente recibió menos de cuatrocientas calorías al día en forma de preparado líquido administrado por la nariz, y pasando por la falta de educación alimentaria que la persona recibe. Por si fuera poco, los resultados obtenidos en pérdida de peso son totalmente efímeros. No hubo forma de saber de dónde se perdió el peso, puesto que no se hizo una valoración de la composición corporal adecuada, ni se siguió un mínimo protocolo de evaluación. La persona se pesó vestida junto a un sinfín de despropósitos. En los próximos días y semanas, en cuanto la persona vuelva a su alimentación habitual, el cuerpo volverá a recuperar fácilmente lo que perdió durante el tratamiento. Puedes consultar el capítulo sobre alimentación y pérdida de peso, allí encontrarás soluciones efectivas para perder peso.

El caso nos impresionó mucho, ya que nos hizo reflexionar acerca de los valores que están imperando en nuestra sociedad, que llevan a una persona a considerar que merece la pena recurrir a un método tan radical para perder peso. Sin ánimo de juzgar a la persona que lo elige, nos preguntamos: ¿Qué te hace tomar una decisión así? La protagonista argumentaba que no se veía capaz de perder peso de otra manera. Había probado otras dietas y no le habían funcionado. Pero ¿qué pasará una vez te quiten la sonda? ¿Cuánto tiempo serás capaz de mantener la pérdida de peso alcanzada? ¿Qué habrás aprendido de esta experiencia desde el punto de vista de la educación alimentaria? ¿Cuál es el coste emocional que estás pagando?

Aunque le corresponde dar las respuestas a la paciente que se sometió al método, con todo respeto hacia ella y las demás personas que optan por este método, nos permitimos aportar nuestra opinión, para que la tengas en cuenta y saques tus propias conclusiones.

Una vez te quitan la sonda, es evidente que no has aprendido a comer saludablemente. Te has estado alimentando durante diez días como una persona enferma, y ahora tu capacidad para corregir tu conducta alimentaria es nula, puesto que en tu conocimiento y habilidad para comer bien, nada ha variado respecto del momento en que se inició el tratamiento. El problema que te llevó a coger el sobrepeso continúa existiendo, no se ha trabajado y por lo tanto es muy probable que te lo vuelvas a encontrar ahora que tienes que enfrentarte a la normalidad, la de comer escogiendo alimentos reales y no preparados alimenticios. Además establece el control de la enfermedad fuera del paciente, y lo hace dependiente. Si tu problema es la falta de planificación, la sonda no la ha resuelto. Si comes porque tienes estrés, la sonda no lo ha resuelto. Si comes cuando estás triste o aburrido, este método no lo ha solucionado. Si comes mal porque no sabes escoger opciones saludables, sigues sin ser capaz. Tu manera de entender tu relación con la alimentación no ha variado. Continúas teniendo una relación difícil, que te hace sentir mal, desesperada. Y además has reforzado varias creencias que en nada te benefician.

¿Qué creencias te guían cuando recurres a uno de estos métodos radicales, como el que estamos exponiendo de la dieta de la sonda, o cualquiera de las que proliferan, como la de la malla lingual, que consiste en coserte una malla a la lengua con seis puntos de sutura que evita que comas a causa del dolor que te produce? Increíble y horroroso, pero cierto.

Se nos ocurren unas cuantas creencias:

• Todo vale para perder peso.

• No tengo fuerza de voluntad para seguir una dieta.

• No confío en ser capaz de aprender a comer bien.

• Me dan igual las consecuencias que tenga para mi salud, si pierdo peso.

• Quiero perder peso rápidamente, lo que pase a largo plazo no me importa.

• Mi figura es lo que más valoro de mí.

Algunas de estas creencias se relacionan con la confianza que tienes en ti mismo para modificar tus hábitos alimentarios. Durante el libro te hemos hablado de estrategias para lograr que esa confianza mejore: marcarte objetivos a corto plazo, reconocer los avances que vas consiguiendo diariamente, afrontar las barreras con anticipación para poder resolverlas, trazar un Plan de acción que te permita estar enfocada en las acciones, contar con el apoyo de un aliado, ya sea profesional o de tu entorno, seguir una pauta nutricional con la que te sientas a gusto...

Y además hay algo que estás aprendiendo en este capítulo: puedes elegir modificar tus creencias, fomentando aquellas que te potencian. Recuerda que como dice la famosa frase de Henry Ford, «Tanto si crees que puedes, como si crees que no puedes, estás en lo cierto». Si crees que puedes conseguir modificar tu alimentación, vas a actuar en consecuencia y vas a aplicarte en el seguimiento de una pauta nutricional adecuada. Si no lo crees, vas a recurrir a métodos extravagantes, insanos, y podríamos decir que denigrantes para tu persona.

Tú eres una persona maravillosa tal como eres, y tienes todo el derecho del mundo a convertirte en la mejor versión de ti mismo. Pero ¿crees que esa mejor versión de ti mismo la lograrás una vez te has quitado la malla o la sonda? Tienes unos cuantos kilos menos, sí. Pero también tienes una cantidad menos de autoestima. La mejor versión de ti mismo es aquella en la que te quieres y te respetas, te sientes orgulloso de ti mismo, te valoras no únicamente por cómo eres físicamente, sino también por tus demás cualidades.

Si consideras que estás empezando a sobrevalorar tu figura, tu peso y el control del mismo hasta tal punto que te planteas métodos radicales para perder peso, como pueden ser los vómitos o la restricción total de la comida, puedes estar sufriendo un trastorno de la conducta alimentaria (TCA). En ocasiones, las personas que lo padecen, principalmente mujeres, no son conscientes de ello, o aunque lo sospechan, no lo reconocen por vergüenza. Uno de los especialistas en el tratamiento e investigación de los TCA, el doctor Christopher Fairburn, director del Centre for Research on Eating Disorders en Oxford, publicó en 1980 en la revista femenina Cosmopolitan un artículo en que se describían los síntomas de la bulimia nerviosa (BN) y se pedía a las lectoras que consideraban que los sufrían que se pusieran en contacto con él para rellenar un cuestionario, ayudando así a la investigación sobre este trastorno. En unos días se recibieron más de mil respuestas. La mayoría de las que respondieron al cuestionario parecían tener BN, aunque solo el 2,5 % estaba recibiendo alguna forma de tratamiento para ese problema. Los resultados de este estudio sugerían que la BN era una enfermedad severa, no detectada en la gran mayoría de los casos.

Los especialistas en la materia sostienen que el elemento central que mantiene el trastorno es un sistema disfuncional de autoevaluación: mientras que la mayoría de las personas se evalúan a sí mismas basándose en la percepción que tienen de su propia ejecución en distintas áreas de su vida (por ejemplo, las relaciones interpersonales, el trabajo, la familia, los intereses personales, etc.), las personas con trastornos de la conducta alimentaria se juzgan a sí mismas principalmente, o incluso de forma exclusiva, en relación con sus hábitos de ingesta, a su figura y peso corporal; y a su capacidad para controlarlos.

Sé que tu imagen es importante para ti, pero si únicamente te valoras por tu físico, te estás olvidando de una parte muy importante de tu identidad. Si únicamente te valoras por lo que pesas, estás obviando otras muchas cualidades que también tienes y por las que los demás te quieren.

Si crees que puedes tener un problema que se te está escapando de las manos puedes ponerte en contacto con un profesional especialista en la materia, que te va a comprender y te puede ayudar a encontrar una solución. No tienes por qué hacerlo sola, ni juzgarte por ello. Lo importante es que te pongas a trabajar para superarlo. Si no sabes adónde puedes acudir, encontrarás al final del libro el contacto del Instituto de Trastornos Alimentarios de Barcelona (ITA), un centro de referencia que seguro te podrá guiar hacia el recurso más cercano al lugar donde vives.

Ojo, no estamos diciendo que por el hecho de que no te sientas satisfecha con tu figura estés sufriendo un TCA. De hecho, lo raro es que te sientas completamente feliz con tu físico, si eres mujer, ya que la mayoría de las personas, sobre todo mujeres, se sienten muy presionadas por la sociedad y por los mensajes que reciben a través de los medios de comunicación, acerca de cómo debe ser su cuerpo, según el canon de belleza imperante. Las referencias que se nos muestran, las modelos y personajes televisivos de moda, presentan en su mayoría un peso por debajo de lo normal y saludable, una piel estupenda y una melena larga y nutrida. De lo que no nos informan es de que la mayoría de esas imágenes han estado retocadas con Photoshop, mostrando como real una belleza que es totalmente artificial. Ten en cuenta que si tu listón está puesto a la altura de esas modelos, tus expectativas van a ser totalmente irreales e inalcanzables y van a hacer que te sientas insatisfecha con tu cuerpo permanentemente.

Fíjate en cuál es el tono de las conversaciones que tienes contigo mismo acerca de tu figura, y no dejes que referencias artificiales te hagan infeliz. Existen varias voces que quieren alertar acerca de las consecuencias negativas que tiene el hecho de fomentar y alentar la valoración de la imagen personal en función de los referentes que aparecen en los medios. Por ejemplo, el proyecto australiano The Mannequin Project (http://manne quinproject.com) es una iniciativa en la que participan profesionales de la salud, creativos, educadores y personas anónimas que tiene como objetivo denunciar el papel que la insatisfacción con la imagen corporal desempeña en nuestras vidas y cómo podemos combatirla a través de pequeñas decisiones que tomemos en nuestro día a día. Uno de los profesionales que apoyan este proyecto es el doctor Rick Kausman, médico australiano autor de If Not Dieting, Then What?, obra en la que aboga por una pérdida de peso guiada por el sentido común, alejada de las dietas absurdas, apostando por disfrutar de la comida sin sentirse culpable, aumentando tu conciencia a la hora de comer, incorporando algún tipo de actividad física en tu día a día, mejorando tu autoestima, sin privarte de alimentos o de calidad de vida.

Si te sientes mal contigo mismo por tu sobrepeso y no te ves capaz de dejar de comer fritos, dulces y demás alimentos superfluos, la solución no está en métodos drásticos. ¿Cuál es la solución, entonces? Ya lo sabes: comer las raciones adecuadas de comida saludable y llevar una vida activa y no sedentaria. Podrás disponer de más información contrastada y validada acerca de cómo seguir una dieta saludable cuando leas el capítulo 7. Además, debes acompañar estos cambios en tu conducta con actitud y convicción. Se trata de reprogramar tu cerebro para que piense de manera diferente, es decir, que interpretes que comer saludablemente es algo que te agrada y es bueno para ti. Esto es lo que consiguieron llevar a cabo con los participantes en un estudio piloto dirigido por la Harvard Medical School, en el que los investigadores comprobaron cómo a través de técnicas de reestructuración cognitiva se consigue cambiar tu percepción de la comida.

La reestructuración cognitiva es una técnica contemplada en la Terapia Cognitiva Conductual (TCC), del doctor Aaron Beck, fundamentada en la idea de que la manera de pensar de las personas afecta a lo que sienten y a lo que hacen. El doctor Beck empezó a aplicar su técnica en los años sesenta para tratar pacientes con depresión, y obtuvo resultados más eficaces de los que se habían estado logrando con el psicoanálisis de Freud, que era la corriente imperante hasta el momento. La TCC es uno de los tratamientos más usados desde el punto de vista psicológico para lograr cambios en los hábitos alimenticios, incluso en casos extremos en los que la persona presenta trastornos de la conducta alimentaria, con una eficacia reconocida por la comunidad científica (Fairburn, 1995).

Consiste en que identifiques aquellos pensamientos que te dan permiso para comer aquello que no deberías, para trabajarlos con anticipación de manera que seas capaz de afrontarlos con éxito, neutralizándolos y sustituyéndolos por otros. A continuación encontrarás una lista de pensamientos saboteadores que hemos adaptado de la que propone Judith S. Beck, hija del doctor Beck, en su libro El método Beck para adelgazar.

Actividad: Combate tus pensamientos saboteadores

Identifica los pensamientos saboteadores que te dan permiso para comer aquello que no deberías:

• Seguir la dieta es demasiado duro.

• ¡Bah! Ya da igual todo.

• No pasa nada si como solo un trozo.

• No es justo que yo no pueda comer esto y los demás sí.

• No voy a dejar que nadie me diga lo que voy a comer y lo que no.

• Me merezco comer esto.

• Solo voy a comer un poco.

• No puedo resistirme.

• Me muero de hambre.

• No tengo fuerza de voluntad.

• En realidad no engorda tanto.

• Ya lo compensaré después.

• Si no me lo como acabará en la basura.

• Debería comérmelo porque es gratis.

• Todos los demás lo están comiendo.

• No quiero molestar a (......) si no me lo como.

• Estoy estresado-a/cansado-a/triste/aburrido-a/me siento mal.

• Es una ocasión especial.

• Me estoy dando un capricho.

• Puedo empezar la dieta otra vez mañana.

• De todas maneras nunca voy a alcanzar el peso que yo quiero.

• Nadie se va a enterar si me lo como.

• Terminaré comiendo de todas formas.

• Como ya me he saltado la dieta, da igual.

• Para comer esto, más vale que me muera.

Sí, ya sé que has marcado como tuyos muchos de estos pensamientos. No eres solo tú. La mayoría de las personas los tienen. Ahora que tienes identificados los pensamientos, trabájalos contestando a las siguientes preguntas:

• ¿Concretamente cuándo aparece?

• ¿Qué pasa a continuación?

• ¿Cómo puedes cuestionarte este pensamiento para restarle fuerza?

• ¿Qué otro pensamiento te dirás para neutralizar el pensamiento saboteador?

Aquí te mostramos cómo trabajaron sus pensamientos saboteadores algunas de nuestros pacientes.

María comentaba en su reflexión:

Los pensamientos saboteadores normalmente aparecen en el último momento siempre, lo que quizá me haga ser más vulnerable, ya que así los uso para autoconvencerme, a pesar de saber que después me arrepentiré. A veces me sirven para no sentirme mal, incluso me ayudan, ya que como he dicho antes, me autoconvenzo de que no pasa nada. En otras ocasiones me siento culpable cuando realmente se trata de algo que podría haber evitado y la verdad es que ese pensamiento de remordimiento me molesta bastante (después de comerlo claro).

Pensamientos saboteadores:

«Estoy estresado-a/cansado-a/triste/aburrido-a/me siento mal.»

¿Concretamente cuándo aparece? Cuando se eleva mi nivel de estrés o me encuentro trabajando y termino agotada y me meto lo primero que encuentro a la boca.

¿Qué pasa a continuación? Me arrepiento porque ya es tarde y debería haberme ido a dormir.

¿Cómo puedes cuestionarte este pensamiento para restarle fuerza? No es verdad que cuando como me sienta menos agotada. En realidad lo que necesito es descanso, no comida.

¿Qué otro pensamiento me diré para neutralizar el pensamiento saboteador? No me hace falta, puedo irme a dormir y no pasar por la nevera.

«Es una ocasión especial.»

¿Concretamente cuándo aparece? El fin de semana, cuando invito a amigos o familia a comer.

¿Qué pasa a continuación? Pierdo el control de lo que como y acabo atiborrándome de comida.

¿Cómo puedes cuestionarte este pensamiento para restarle fuerza? Que sea una ocasión especial, no significa que tenga que celebrarlo atiborrándome. Puedo disfrutar sin sentirme culpable vigilando la cantidad.

¿Qué otro pensamiento te dirás para neutralizar el pensamiento saboteador? La ocasión es especial y yo soy más especial todavía, por eso no me voy a atiborrar.

«Me estoy dando un capricho.»

¿Concretamente cuándo aparece? Cuando tengo la menstruación.

¿Qué pasa a continuación? Consumo alimentos que no como normalmente, como kebabs, pizza con extra de queso y chocolate y no me siento bien haciéndolo.

¿Cómo puedes cuestionarte este pensamiento para restarle fuerza? Aunque mis hormonas me están pidiendo algo, no es necesariamente comida. Cuando practico ejercicio, el síndrome premenstrual es menos agresivo y me puedo controlar más.

¿Qué otro pensamiento te dirás para neutralizar el pensamiento saboteador? Mis hormonas demandan atención. Voy a practicar ejercicio y controlar lo que como.

«No pasa nada si como solo un trozo.»

¿Concretamente cuándo aparece? Cuando estoy en casa y sé que tengo muchas cosas que hacer pero estoy cansada y no tengo ganas de levantarme del sillón. Me entran ganas de tomar algo dulce, me vienen a la cabeza algunos de los pensamientos citados anteriormente y finalmente acabo comiendo chocolate o galletas.

¿Qué pasa a continuación? Pues que en lugar de comer solo un trozo acabo comiéndome media tableta y me siento mal por haberme pasado.

¿Cómo puedes cuestionarte este pensamiento para restarle fuerza? Si me doy el permiso para comer un poco diciéndome que no pasa nada al final me acabo comiendo media tableta. Además, lo que me hace falta es encontrar la relajación que necesito en otras cosas que también me gustan como escuchar música un ratito y luego lanzarme a hacer todas esas tareas. Otra solución sería administrar mi tiempo para poder realizar durante el día todo aquello que me propongo, y de este modo no dar lugar a que está situación de estrés se genere.

¿Qué otro pensamiento te dirás para neutralizar el pensamiento saboteador? ¡Sí que pasa!

«No puedo resistirme».

¿Concretamente cuándo aparece? Cuando veo algún alimento de chocolate, y sobre todo por las tardes, a la hora de la merienda y si lo tengo a mi alcance o a la vista.

¿Qué pasa a continuación?

• Me siento mal conmigo misma.

• Siento que no tengo fuerza de voluntad.

• Me siento fracasada.

• Siento que nunca voy a llegar a mi objetivo de peso.

• Me autocritico.

¿Cómo me puedo cuestionar esta creencia para que no tenga tanta fuerza? En realidad sí puedo resistirme porque otras veces lo he logrado y me he sentido muy bien después.

¿Qué otro pensamiento me diré para neutralizar el pensamiento saboteador? Puedo tener en mente la frase «Tú tienes el control, no la comida». Y también se me ocurre la frase «Ya lo podré comer de vez en cuando, cuando llegue al objetivo».

A partir de ahora, cuando te asalte alguno de estos pensamientos, no te identifiques con ellos. En realidad han entrado en tu mente sin pedirte permiso, no debes hacerles caso. Simplemente obsérvalos y déjalos pasar.

Además de liberarte de esas ideas fugaces que te asaltan, necesitas entrenar tu mente para cambiar la manera general en cómo piensas y te sientes acerca del comer. Ahora te resulta difícil conseguir cambios en tu alimentación porque tienes una serie de creencias contraproducentes, acerca de la comida, del peso y de tu autoimagen. Esas creencias se manifiestan con unas asociaciones en tu mente que te orientan a tomar decisiones y, en definitiva, a comer de la manera como lo estás haciendo ahora.

Si tienes asociaciones positivas ligadas a la comida basura es poco probable que dejes de comerla. Necesitas cambiar esas asociaciones positivas por otras negativas para que lo que ahora es una tentación, te resulte indiferente. Vas a llevar a cabo una reprogramación de tu cerebro trabajando tus pensamientos. Para ello primero tienes que recapacitar acerca de todo lo negativo que te aporta comer en exceso y de manera insana. Coge lápiz y papel y ponte a escribirlas. Cuando lo hagas, sé lo más directo y sincero posible. Cuanta más carga emocional le pongas a tus frases más efecto tendrá la reestructuración cognitiva.

Te mostramos las asociaciones que escribió Mónica, una de nuestras pacientes.

Asociaciones negativas

• Cada vez que como bollería industrial, estoy alimentando la grasa de mi cuerpo que no quiero tener.

• Cada vez que me atiborro como una loca, me estoy matando lentamente.

• Cada vez que como alimentos grasos les estoy dando a mis hijos un ejemplo de mala madre.

¿Recuerdas el ejercicio de La Balanza que hicimos en el capítulo 3? En él ya reflexionaste acerca de lo «malo» que es no cambiar nada en tu situación actual. Puedes recuperarlo para hacer este ejercicio.

Pero como ya sabes a estas alturas del libro, la perspectiva del coaching nutricional es positiva y orientada hacia el futuro, por lo que no te vas a limitar a fijarte en lo negativo. Además, es normal que al eliminar de tu vida algo que te aportaba placer, como es comer, sientas una sensación de pérdida, de vacío. Te han quitado algo que te gustaba mucho y eso te hace sentir triste.

Para que esto no te suceda, debes llenar ese vacío con nuevas asociaciones positivas, pero esta vez con el hecho de comer saludablemente. Mónica escribió lo siguiente:

Asociaciones positivas

• Cada vez que como alimentos saludables me estoy acercando al cuerpo que quiero tener.

• Cada vez que como la ración justa y adecuada me estoy asegurando una vida más larga y llena de energía.

• Cada vez que me resisto al deseo de comer comida rica en grasa y azúcar me siento la madre ejemplar que quiero ser.

Para que estas ideas calen, debes repetirlas cada día de una manera periódica y constante a lo largo de un tiempo. Por ejemplo, puedes hacerlo cada mañana al levantarte, para empezar el día con una actitud positiva. Cuando trabajas tus asociaciones, estás reprogramando tu cerebro y por lo tanto creando nuevas creencias. Tus creencias y tus valores orientan tu conducta, así que si quieres cambiar tu manera de comer, no puedes limitarte a modificar tu comportamiento. Tienes que descubrir qué creencias hay detrás que lo sustentan para que el cambio sea más profundo.

Aunque las palabras creencias y valores se acostumbran a utilizar como iguales, en realidad hay una diferencia. Los valores son las cosas que son importantes para ti, lo que te preocupa, y lo que te da energía para hacer las cosas. Por su parte, las creencias son aquello que crees que es verdad, y en base a lo que te das permiso para hacer, o no, determinadas cosas.

Normalmente, los valores se expresan en forma de conceptos como la familia, la generosidad, la belleza, la aventura, la libertad... En cambio las creencias se representan más como afirmaciones que toman la forma de generalizaciones o «deberías», por ejemplo: comer sano es aburrido, o las mujeres deben cuidarse físicamente. Tus creencias y valores forman parte de tu identidad, de tu yo más profundo y se ven reflejadas en tus acciones.

Para identificar cuáles son tus valores, piensa en un momento en el que te hayas sentido bien, de maravilla, en paz contigo mismo. Recrea esa situación en tu mente y recuerda dónde estabas, con quién estabas, qué estabas haciendo y cómo te sentías.

Puedes haber recordado un momento de tus vacaciones en familia, en el que te sentías relajado, tranquilo, disfrutando de la compañía de tus seres queridos (valores: familia, amor, tranquilidad...); o en cambio puedes haber pensado en otra escena, también de vacaciones, pero esta vez con amigos, viajando por el mundo, conociendo nuevos lugares (valores: amistad, aventura, descubrimiento...).

Conocer tus valores te hace más poderoso. Te conecta con tu motivación intrínseca, ya que conocerte significa saber qué es realmente importante para ti. ¿Por qué haces lo que haces y cómo lo haces? ¿Qué valor otorgas a las cosas?

Para ayudarte a realizar este trabajo de introspección, a continuación te mostramos un listado con conceptos considerados valores. Hemos adaptado la lista que proporciona Vicens Olivé, autor del libro PNL & Coaching, una visión integradora. De todo el listado que te proponemos, escoge los cinco que más te representen y ordénalos en la tabla, según el orden de prioridad que les otorgas.

Actividad: Escoge tus valores

¿Has echado alguno en falta? Puedes escribirlo tú mismo aumentando la lista de valores que te hemos sugerido.

ORDEN

VALOR

1

2

3

4

5

Una vez escogidos y ordenados en función de la importancia que les otorgas, reflexiona acerca de las siguientes preguntas:

¿Qué hace que sea fundamental para ti este valor?

Por ejemplo, imagina que has escogido la aventura. Este valor puede ser fundamental para ti porque necesitas vivir experiencias emocionantes en tu vida. Una vida monótona y tranquila no te llenaría.

¿De qué manera te pueden orientar estos valores para hacer cambios duraderos en tu alimentación?

Siguiendo con el ejemplo de la aventura, comer saludablemente te puede ayudar a tener un estado de salud óptimo y suficiente energía para vivir las experiencias que deseas.

¿Qué cambios puedes hacer para que tu alimentación sea coherente con tus valores?

Tu alimentación puede que no sea coherente con el valor de la aventura, si optas por una alimentación aburrida y descuidada. Honrarás tu valor, si empiezas a cuidar tus menús incorporando nuevos alimentos, conociendo nuevos métodos de cocción, atreviéndote con la gastronomía de otras culturas...

Tus valores están íntimamente conectados con tus creencias. Unidos, creencias y valores componen la respuesta a la pregunta de ¿por qué haces las cosas? Le dan sentido a tu vida y constituyen la fuente primaria de motivación interna.

Si trabajas tus pensamientos, tus creencias y tus valores para que estén alineados con el cambio en la alimentación que quieres hacer, esta vez sí lo vas a conseguir. Si en el pasado no triunfaste en tu propósito, piensa que lo que has vivido no determina lo que vas a vivir. Aquello que has logrado no determina lo que vas a lograr. Tu futuro no depende de tu pasado, tu futuro depende de ti. No importa lo que hayas conseguido o lo que hayas dejado de conseguir. Ni siquiera importa la interpretación que hagas de aquello que has creído vivir. La experiencia que vas a tener de ahora en adelante depende de lo que elijas hacer en este momento.

Hay personas que justifican sus resultados en función de su pasado. «No puedo seguir la dieta porque nunca he conseguido seguir una correctamente.»

No voy a poder controlar mis ataques de hambre porque siempre he sido así.» Si justificas tus resultados, o la ausencia de ellos, por una variable que está fuera de tu control, como es tu comportamiento en el pasado, estás situando la responsabilidad fuera de ti mismo.

Cada resultado insatisfactorio es el producto de unas estrategias inadecuadas. Cada resultado es una fuente potencial de enseñanzas de cómo no hacer las cosas. Si sigues haciendo lo que siempre has hecho obtendrás los mismos resultados. Si haces algo diferente, si cambias tu estrategia, obtendrás otras recompensas. Lo que has obtenido hasta ahora es fruto de las decisiones que tomaste en el pasado. Algunas de estas decisiones te han abierto puertas a nuevas posibilidades y otras te las han cerrado. Pero hoy, hayas decidido lo que hayas decidido en el pasado, tienes el poder de elegir las opciones que te llevan al presente que deseas. Estamos seguros de que te gustaría conseguir otros resultados. En ese caso, toma la decisión de hacer algo distinto. Elige cuidarte y respetarte comiendo sano y equilibrado.

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¿Qué afecta a mi conducta alimentaria?:
la Rueda de la Alimentación

No es una dieta, es un estilo de vida.

Centers for disease control and prevention (Atlanta)

Te has dado cuenta a lo largo del libro que no basta con saber lo que debes comer. Hay otros elementos que intervienen en tu proceso de cambio y que son igualmente importantes. Si quieres hacer un cambio en tu manera de comer que sea duradero, debes prestar atención no solo a tu alimentación, sino también a otras cuestiones que pueden condicionar lo que finalmente decides llevarte a la boca.

En un estudio publicado en 2008 en Nursing Forum sobre adherencia terapéutica, se identificaron los principales factores que condicionan el compromiso del paciente con el seguimiento del tratamiento. Los investigadores concluyeron que había una serie de factores que condicionan tanto el compromiso del paciente como el mantenimiento de la conducta saludable. En el gráfico siguiente te mostramos cuáles son esos factores y verás que muchos de ellos han sido mencionados y tratados a lo largo del libro: objetivos realistas, sentido de autoeficacia, expectativas sobre el tratamiento, la influencia del terapeuta, la participación activa del paciente, la gestión del tiempo personal, el ambiente o entorno, los fracasos previos, el estado mental y nivel de estrés, y la motivación.

Puedes encontrar más información acerca de la adherencia terapéutica y los factores que la favorecen o la dificultan en el capítulo destinado a los profesionales de la salud.

Precisamente para anticiparnos a las barreras que te puedes encontrar en el camino hacia unos hábitos de vida saludables,

FUENTE: Adaptado de Shay L.

diseñamos una herramienta a la que hemos llamado la Rueda de la Alimentación®, que recoge parte de los factores condicionantes de la adherencia terapéutica. El objetivo de la Rueda de la Alimentación® es que tomes conciencia acerca de cuáles son tus puntos fuertes y débiles al respecto de esos elementos que intervienen en tu compromiso y en tu capacidad de mantener una alimentación saludable a largo plazo.

Te invitamos a que trabajes con esta herramienta, que te aportará una información muy valiosa acerca de tus fortalezas y debilidades.

Actividad: La Rueda de la Alimentación®

Las diez partes de la Rueda de la Alimentación representan los diez aspectos que influyen en tus probabilidades de éxito a la hora de seguir el plan nutricional. Haz un trabajo de reflexión y puntúate del 1 al 10 en cada una de las áreas, significando el 0, que no tienes nada controlado o que no estás nada satisfecho con cómo llevas ese aspecto, y significando el 10 que lo tienes totalmente controlado o que estás totalmente satisfecho con tu comportamiento en esa área.

Área

Puntuación

Planificación

Entorno

Confianza en ti mismo

Imagen personal

Comer entre horas

Motivación por el objetivo

Comida emocional

Raciones

Ejercicio físico

Pauta nutricional

• Planificación: planificas lo que vas a comer, te organizas para disponer de todos los alimentos, vas a comprar con la lista de alimentos necesarios, planificas la elaboración de las comidas, tienes en cuenta compromisos extraordinarios... o todo lo contrario.

• Entorno: tienes apoyo de las personas que te rodean, has preparado tu entorno material, hogar y lugar de trabajo, de manera que te ayude a seguir el plan nutricional, o más bien estás rodeado de un entorno saboteador.

• Confianza en ti mismo: crees totalmente en tu capacidad para conseguirlo o por el contrario dudas de ella.

• Imagen personal: estás a gusto con la imagen de ti misma, cuidas tu aspecto físico... o no te puedes ni mirar al espejo.

• Comer entre horas: tomas alimentos no pautados fuera de las comidas principales o por el contrario eres una persona que solo come las cinco ingestiones recomendadas de desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

• Motivación por el objetivo: estás motivado para llevar a cabo las acciones que te conducen a tu objetivo, necesitas reforzar tu motivación porque no te sientes lo suficientemente entusiasmado.

• Comida emocional: tienes otros recursos para combatir las emociones negativas o por el contrario recurres a la comida como bálsamo cuando te sientes mal, estresado, deprimido, nervioso, etc.

• Raciones: te cuesta decir basta cuando estás comiendo, te sirves demasiada comida y comes grandes cantidades o, por el contrario, te ajustas al tamaño correcto de las raciones.

• Ejercicio físico: practicas ejercicio físico de manera regular (3-4 días por semana, o más de 150 minutos a la semana) o llevas una vida más bien sedentaria.

• Pauta nutricional: te sientes satisfecho con tu pauta nutricional, es equilibrada y variada, o te sientes a disgusto con ella, te parece que es aburrida, o escasa, y no te facilita su seguimiento.

Ahora que conoces cada una de las áreas, debes puntuarte siguiendo la escala del 0 al 10. Por ejemplo, si eres una persona que practica mucho ejercicio físico te darás una puntuación alta como 9 o 10. Si por el contrario no te mueves nada, te puntuarás con un 0 o un 1. Piensa que las puntuaciones son totalmente subjetivas, eres tú el que valoras tu realidad en función de tu escala y tu interpretación. Esto quiere decir que dos personas que se hayan puntuado con la misma nota, por ejemplo un 5 pueden estar refiriéndose a situaciones completamente diferentes. Para uno el 5 puede significar un aprobado, porque va una vez a la semana al gimnasio, y para otro, el 5 puede significar que ha pasado de salir a correr todos los días a salir solo tres días.

Después de reflexionar y puntuarte en cada área debes pintar el área que le corresponda a esa nota, como te mostramos en el dibujo siguiente:

Área

Puntuación

Planificación

4

Entorno

6

Confianza en ti mismo

4

Imagen personal

4

Comer entre horas

8

Motivación por el objetivo

9

Comida emocional

4

Raciones

4

Ejercicio físico

5

Pauta nutricional

8

Una vez coloreada, mira tu Rueda y contesta a las siguientes preguntas:

¿Qué interpretación general haces de tu Rueda? ¿Cuál es la impresión que te causa a grandes rasgos?

¿En qué áreas te has puntuado más alto?

No te fijes únicamente en las partes con menor puntuación de tu Rueda. Fíjate primero en lo positivo, reconociendo aquellas áreas en las que la puntuación es alta. De esa manera lograrás reconocer tus fortalezas y aumentar tu nivel de confianza en poder realizar cambios en aquellos aspectos en los que te has puntuado más bajo.

Por ejemplo, si te has puntuado alto en comer entre horas reconócelo y felicítate por ello.

Bien, soy una persona que no pica fuera de las comidas y eso me ayuda a seguir una alimentación organizada y controlar mi peso.

Después de darte ese baño de confianza y energía positiva estás preparado para abordar las barreras que te pueden estar condicionando negativamente a la hora de conseguir tu adherencia. Fíjate en la Rueda y en las áreas en las que te has puntuado bajo. ¿Cuáles crees que son las más importantes que hay que trabajar para conseguir mejorar tu alimentación y controlar tu peso?

Escoge una de las áreas de menor puntuación para empezar a trabajar en ella. Elige la que consideres más importante, o con la que tengas más confianza en poder llevar a cabo una mejora. Una vez que hayas escogido el área por trabajar, di: ¿Qué significaría para ti tener un 0 en esta área?

¿Qué significaría tener un 10?

¿Qué tendrías que hacer para subir el valor que te has otorgado únicamente con un punto?

Ahora que has encontrado posibles soluciones, escribe en tu Plan de acción (capítulo 2) qué vas a hacer concretamente para superarte.

Si sabes lo que tienes que hacer, ¿qué te impide llevarlo a cabo concretamente?

Trabajar la Rueda te ayudará a organizar tus ideas y a tener las cosas claras.

Fíjate cómo le sirvió a Carmen, una de nuestras pacientes:

—Carmen, estoy mirando el dibujo que ha quedado en tu Rueda después de pintarla y tienes áreas en las que te has puntuado muy alto. ¡Te felicito por ello! De las que te has puntuado bajo, ¿cuáles crees que son más importantes que trabajemos juntas para ayudarte a perder peso?

—Pues tengo claro que la comida emocional. Es mi punto débil, por eso me he puntuado con un 4.

—¿Qué te ha hecho puntuarte con un 4 en comida emocional?

—Pues que cuando estoy en casa sola, me aburro como una ostra y entonces me doy el atracón.

—¿Te pasa siempre?

—Casi siempre, sobre todo cuando estoy sola y viendo la tele.

—¿En qué momentos no te pasa?

—Cuando no estoy en casa o cuando me pongo a hacer punto.

—¿De qué manera te pueden ayudar estas estrategias a controlar tus atracones?

—Pues la verdad es que cuando no estoy en casa o estoy ocupada tengo más capacidad de controlar los atracones.

—¡Muy bien! ¡Es genial que te des cuenta de que eres capaz de lograrlo! ¿Se te ocurre alguna cosa más?

—Puedo ir a casa de mi vecina Diana cuando me vea muy apurada o comer alguno de los snacks saludables que me enseñaste.

—Piensa en el momento antes del atracón, ¿cuáles son los pensamientos que te asaltan antes de darte el permiso de comer?

—Pues algo así como: «Estoy muy aburrida, voy a comerme algo».

—¿De qué manera te sientes cuando acabas el atracón?

—Pues me siento fatal, me siento culpable y pienso en dejar la dieta.

—¿Qué hay del aburrimiento?

—Pues en realidad no es que comer me quite el aburrimiento pero en ese momento ni lo pienso.

—¿Qué frase te puedes decir a ti misma para neutralizar el pensamiento que te da el permiso para comer?

—Mmmmmm... déjame pensar. No es fácil.

—Sí, tómate tu tiempo y visualízate en ese momento de aburrimiento en el que te pasa el pensamiento por la cabeza y te arrastra hacia la cocina. ¿Qué necesitas escuchar en ese momento para controlar ese impulso?

—Pues algo así como «¡Stop! ¡Elijo divertirme, no comer!». ¡Engordar no es divertido, es aburrido!

—A ver. Imagínate en la situación y di esta frase, ¿cómo te sientes?

—Pues creo que sí me va a dar fuerza para no dejarme llevar. Por lo menos pensándolo ahora veo que me puede servir.

—Muy bien, ¿qué más vas a hacer además de neutralizar tus pensamientos negativos?

—¿A qué te refieres?

—Pues que me has comentado que el problema está en que te aburres en casa cuando estás sola. ¿Qué actividades te gusta hacer que te ayuden a solucionar esta cuestión?

—Sí, es verdad, puedo ir a visitar a mi vecina Diana, pero ahora que me haces esta pregunta, me acuerdo de que me gusta mucho hacer punto y puedo ir paseando hasta la tienda donde compro la lana y pasar el rato allí. En la tienda, las dependientas son muy amables y me gusta hablar con ellas conversando sobre diferentes temas. No solo acerca del punto... también de la novela que dan en la tele, de recetas de cocina, de la familia...

—Qué bien, me alegro de que disfrutes con el punto y con la compañía. ¿Te das cuenta de como tienes recursos para combatir la comida emocional?

—¡Sí, es verdad!

—Además te quería hacer otra pregunta. Te has puntuado con un 4, que es diferente del 0. ¿Qué has hecho para pasar del 0 al 4?

—¡Huy! Pues la verdad es que me he dado un 4, que es un suspenso, por este problema del aburrimiento, pero la verdad es que no me paso el día comiendo, solo cuando estoy aburrida. Por ejemplo, cuando me enfado o estoy triste no me da por comer. Entonces prefiero explicarle lo que me pasa a mi amiga Diana y ya se me pasa el disgusto.

—Qué bien, veo que la amistad de Diana es importante para ti.

—Sí, mucho.

En el diálogo anterior has podido ver como a través de la reflexión fruto de la Rueda de la Alimentación se han reforzado los recursos de esta paciente y hemos podido encontrar soluciones a su problema con la comida emocional. La herramienta tiene el objetivo de que sepas reconocer tus fortalezas y de que encuentres alternativas para trabajar los ámbitos en los que tus puntuaciones son bajas, para que te ayuden a conseguir la adherencia al tratamiento. A continuación, vamos a conocer con mayor detenimiento cada una de estas áreas y a recoger algunas de las estrategias que te pueden ayudar a subir tu puntuación en ellas.

USO DE LA RUEDA: LA PLANIFICACIÓN

El área de la planificación hace referencia a cómo te gestionas el tiempo, el cual se puede convertir en un gran aliado o en el peor enemigo. Es posible que una de tus barreras sea la falta de tiempo, para esto o aquello. No solo eres tú. Hay varias referencias científicas que concluyen que la falta de tiempo y de planificación y el hecho de tener una vida muy ocupada son algunas de las barreras y de las razones por las que los pacientes afirmaron no haber cumplido con el tratamiento, como recoge el artículo «Difficulties in trying to eat healthier», de Lappalainen.

En realidad, y desde un punto de vista objetivo, el tiempo es el que es, igual para todo el mundo, pero es tu percepción del mismo la que hace que lo interpretes como un bien escaso o abundante. Con el tiempo del que dispones debes aprender a darle prioridad a las cosas que son importantes para ti. Para que las cosas sucedan, hay que hacerles un hueco en la agenda. ¿Cuánto espacio ocupan en tu agenda las actividades dedicadas a mejorar tus hábitos de vida? Si quieres mejorar tu alimentación, la planificación de tus actividades diarias debe reflejar esa voluntad.

Cuando empiezas una dieta, algo que no debes dejar a la improvisación es en qué momento vas a realizar todo lo necesario para llevarla a cabo. Por ejemplo:

• Escribir una lista con los alimentos que debes comprar.

• Destinar el tiempo suficiente a comprar los alimentos necesarios para elaborar los platos.

• Preparar las comidas.

• Destinarle un tiempo adecuado y suficiente al acto de comer.

• Hacer ejercicio físico.

• Completar otras tareas que te ayuden en tu propósito de mejorar la alimentación.

Si crees que no tienes tiempo, podemos ayudarte a optimizarlo de manera que sientas que eres tú el que lo controla y no al revés. ¿Cómo hacerlo? Primero otorgándole la importancia que se merece al objetivo que te has propuesto con tu alimentación. Si quieres conseguir tu propósito es necesario que le des prioridad a las actividades que tienen que ver con ello, y no a otras. ¿Qué te parece si te ayudamos a optimizar tu tiempo? Primero, puedes hacer un repaso de las tareas que haces en un día, desde que te levantas hasta que te acuestas. Las puedes escribir fácilmente en tu Diario de la Alimentación (capítulo 2) haciendo una lista del tipo:

7.00 Me levanto y preparo los desayunos

7.30 Levanto a los niños, les doy el desayuno

8.00 Visto a los niños y me visto yo

8.45 Niños al cole

9.00 Desplazamiento al trabajo

9.30 Jornada laboral hasta las 14.00

14.00 Descanso para comer

15.00 etc.

Una vez anotadas tus actividades diarias, llega el momento de la reflexión.

De todas las actividades que haces, ¿cuáles son obligatorias? ¿Cuáles has escogido tú llevarlas a cabo? ¿Cuáles podrían hacer también otros en tu lugar? ¿Cuáles puedes hacer solamente tú? ¿Cuáles te gusta hacer? ¿Cuáles no te gusta hacer? ¿Cuáles te son indiferentes? ¿Cuáles te permiten conseguir el objetivo de perder peso? ¿Hay alguna actividad que no estés haciendo y que te gustaría hacer? ¿Qué te impide tener tiempo para hacer las cosas que quieres hacer?

De las actividades que entiendes como obligatorias, ¿cuáles son realmente obligatorias?

¿Las haces por costumbre y en realidad no son obligatorias?¿Qué pasaría si las eliminaras? Si no puedes eliminarlas, ¿cómo podrías reducir la duración de las mismas? ¿En quién podrías delegar esas tareas? ¿Hay alguna actividad que consideres que es una pérdida de tiempo? Si es así, ¿qué decisión puedes tomar al respecto?

¿Cuáles son las actividades que más te gusta hacer? ¿Qué significado tienen para ti estas actividades?¿Cuánto tiempo dedicas a estas actividades?¿Cómo podrías organizar tu tiempo para hacerlas con mayor frecuencia?

¿Qué actividades de las que haces contribuyen a tu propósito de mejorar tu alimentación y controlar tu peso? ¿Qué otras actividades te gustaría incluir en tu agenda?

Ahora que ya has contestado a estas preguntas, tienes una idea más clara de cómo gestionas tu tiempo. Esta reflexión te sirve para encuadrar en tu agenda las actividades que contemplaste en el Plan de acción que trabajamos en el capítulo 2.

Recuerda que tú eres el responsable de darle prioridad a lo que realmente te importa para acercarte a la vida que quieres vivir. Liderar tu agenda, significa liderar tu propia vida.

USO DE LA RUEDA: EL ENTORNO

Si te has puntuado bajo en el entorno es porque consideras que no tienes las condiciones materiales o el apoyo de las personas que te rodean. Por ejemplo, puede ser que en tu trabajo haya máquinas expendedoras de bollería, o que en tu casa se molesten porque te hayas «puesto a dieta». Es cierto que en muchas ocasiones el entorno no suma, es decir, es más bien una barrera que hay que aprender a superar. No obstante, saber salvar ese obstáculo es un aprendizaje más que vas a adquirir y además te será muy útil para conseguir, no solo este, sino cualquier objetivo que te propongas.

Para ayudarte a trabajar esta barrera, primero necesitas concretar ¿a qué te refieres con entorno? ¿Concretamente, en qué estás pensando cuando puntuabas el entorno? ¿Estás pensando en tu entorno físico o personal? ¿o ambos? Una vez definido concretamente a qué entorno te refieres podemos empezar a trabajar para cambiar aquello que esté en tu mano. En lo que se refiere al entorno físico, lo ideal es que lo adaptes para este cambio saludable que te propones. Es decir, que reduzcas los posibles desencadenantes ambientales que te pueden llevar a saltarte la dieta. Esto significa: deshacerte de todas las tentaciones de comida que haya en casa, o por lo menos cambiarlas a un lugar no visible. También te puede resultar útil cambiar la vajilla, usando platos más pequeños que te lleven instintivamente a reducir las raciones que te sirves.

También puedes usar algún elemento decorativo en la mesa que al verlo te ayude a recordar que quieres comer raciones justas y adecuadas. Puedes pensarlo ahora. ¿Qué elemento puedes incorporar a la mesa que te ayude a recordar que debes seguir la dieta? Por ejemplo un jarrón con flores, una vela, un centro de mesa, unos posavasos, servilletas de colores... cualquier elemento que te ayude a conectar con la actitud «pro seguimiento del plan».

Modificar el entorno físico es relativamente fácil y es fundamental si quieres ayudarte a conseguir la conducta que deseas. Lo verás con mayor detenimiento en el siguiente capítulo, en el que hablamos de los hábitos. Sin embargo, el principal obstáculo que debes superar es cómo afrontar la resistencia o los comentarios negativos de las personas que te rodean: tu pareja, tus hijos, amigos, compañeros de trabajo...

¿Cuál es tu perspectiva acerca de cómo afecta el hecho de que hayas decidido mejorar tu alimentación al resto de tu familia? Si piensas que les estás fastidiando, te resultará muy difícil no sucumbir a sus comentarios. Te ayudará pensar de modo contrario. Haber decidido comer más sano no es un sacrificio para ellos sino un beneficio, porque quieras o no, tu conducta se convierte en un modelo para ellos. Si quieres lo mejor para tus hijos, también querrás lo mejor para su salud, y la alimentación que tú les das repercute directamente en ello.

No obstante, es posible que ellos no lo vean así y vas a tener que ser firme y liderar ese cambio que te propones. Liderarlo significa decir a las personas que te rodean que a partir de ahora vas a comer de modo más saludable. No estás a dieta, el mensaje es «a partir de ahora elijo comer saludable». Explícales por qué es importante este cambio para ti y que te gustaría que te apoyaran. Pide ayuda a las personas más próximas, sin exigirles que ellos también hagan los cambios. «Me he propuesto un objetivo y a partir de ahora voy a seguir una pauta de alimentación que me ha diseñado mi nutricionista a medida para comer más saludable y controlar mi peso. Esto es importante para mí.»

Si tienes hijos y ya son suficientemente mayores, puedes comentarles que vas a hacer cambios en tu alimentación. Comentárselo asertivamente, sin pedirles permiso. Tú decides lo que comes, no ellos.

No obstante, también hay que resolver los posibles problemas con creatividad. Por ejemplo, si tienes hijos en casa a los que les gusta el dulce, ¿qué alimentos puedes comprar que satisfagan a tu familia pero que sean más saludables? ¿Qué dulces les gustan a ellos pero no tanto a ti? ¿Qué alternativas se te ocurren para tener los dulces en casa? Una de nuestras pacientes, Inés, pactó con su familia que dos veces por semana les compraría en la panadería la bollería que ellos escogieran: bollo, cruasán, ensaimada..., pero que en casa no habría ese tipo de productos. Sus hijos aceptaron el trato y eso la ayudó a ella a no tener la tentación en casa.

Si el problema está en tu lugar de trabajo, la estrategia será la misma. ¿Dónde hay comida en tu lugar de trabajo? ¿Es fácilmente accesible? ¿Qué puedes hacer para evitar que esté a tu alcance o a la vista?

Con el entorno, se trata de que adoptes un rol proactivo, encontrando soluciones que te permitan superar o minimizar las barreras que te encuentras, en lugar de quedarte lamentando lo difícil que es todo y lo poco que te ayudan.

USO DE LA RUEDA: LA CONFIANZA

Es importante que afrontes la dieta con seguridad en ti mismo. Es muy posible que te asalten pensamientos que te den permiso para comer cosas que no deberías. Esta es una de las barreras internas que menciona el artículo «Short and long-term lifestyle coaching approaches used to address diverse participant barriers toweight loss and physical activity adherence», que analiza y detalla los principales obstáculos que manifiestan tener las personas para cumplir con sus tratamientos y perder peso.

Sabes, tal y como te explicamos en el capítulo 4, que esos pensamientos son absolutamente normales, e irán desapareciendo con el tiempo, conforme vayas educando y reprogramando tu mente para pensar como una persona que come saludablemente.

Cuando te encuentres en una situación de las que te hacen flaquear, seguramente empezarás con un diálogo interno poco constructivo. La típica lucha interna acerca de si hacer o no hacer algo: comer o no comer. Ya sabes de qué te hablo. En ese momento, dale una señal al cerebro de que tu elección es seguir por el buen camino. Una frase como: «¡Elijo comer bien!».

Darte esa orden te ayuda a abandonar el desgaste que supone la lucha interna. No le des más vueltas, no dediques más tiempo a los pensamientos y céntrate en acciones. Esto quiere decir ponerte a hacer algo. Alguna actividad que implique acción. Si en el momento de servir el plato te viene a la mente el pensamiento «¡Huy que poco, voy a pasar hambre», escúchalo, sé consciente de él, incluso puedes darle las gracias por preocuparse de ti (el pensamiento se preocupa de que no pases hambre). Pero después de observarlo debes dejarlo ir y decirte la frase «¡Yo elijo comer bien!» y enfocarte en hacer algo: preparar la mesa, ocuparte de decorarla con amor, etc., y poner plena atención en esa actividad.

Ya te hemos hablado a lo largo del libro de que cuando distraes tu atención con otra actividad disminuye la sensación de falta de control a la que te llevan esos pensamientos saboteadores. También recordarás que otra de las estrategias que seguir para ganar confianza es plantearte metas alcanzables. Por ejemplo, si vas a asistir a la boda de tu mejor amigo esa semana, ¿qué puedes hacer para disfrutar de la celebración sin que suponga un descalabro? Y cuando digo descalabro no me refiero únicamente al hecho de que ese día pierdas el control y comas en exceso, sino que además, debido a eso, decidas dejar la dieta definitivamente.

Para asistir al evento con confianza, puedes proponerte objetivos realistas y alcanzables. Ya sabes que es uno de los criterios que seguir cuando te planteas una meta. No pretendas seguir la pauta nutricional de tu nutricionista el día de la boda de tu amigo, eso sería bastante irreal. Pero sí puedes comprometerte con una serie de estrategias que seguir: por ejemplo, escoger solo cinco aperitivos de todos los que hay, servirte en el plato y no comer directamente de las bandejas, de esa manera tendrás más conciencia de la cantidad que estás comiendo. Es probable que al llegar al segundo plato, ya ni tengas hambre; escucha las señales de tu cuerpo y si no tienes hambre, no te lo comas, no tienes por qué hacerlo. Puedes tomar vino en lugar de otro alcohol con mayor densidad calórica (siempre que no vayas a conducir después, claro); comer o postre o tarta nupcial, no las dos cosas; bailar, moverte y disfrutar. Si lo preparas así con antelación podrás gozar de ese día sin privarte, y además tendrás la oportunidad de reforzar algo que es tan importante como el hecho de seguir la pauta a rajatabla: la idea de que tú eres quien decide y tiene el control de las situaciones, no al revés.

Y por último, ya sabes que para reforzar tu confianza, debes rescatar cualquier aspecto positivo que identifiques en tu conducta. Acostúmbrate a darte refuerzo positivo siempre que puedas y por pequeño que sea el avance. Eso sí, tiene que ser sincero, y referente a algo que hayas hecho o pensado, no basado en algo que no existe. Por ejemplo, no vale decirte, «lo has hecho muy bien» cuando en realidad no has hecho nada. En cambio, sí sería correcto felicitarte por algo así: «Aunque no he podido contenerme con el postre, sí he sido capaz de masticar conscientemente cada bocado en los canapés y eso seguro que me ha ayudado a comer menos, y a saborear y disfrutar más de la comida».

USO DE LA RUEDA: LA IMAGEN

Algo que las personas suelen olvidar o descuidar cuando tienen sobrepeso es el cuidado de su imagen. Por un lado les gustaría mejorar su aspecto físico, que los demás les vean bien, volver a ponerse la ropa que llevaban antes de ganar peso... Sin embargo, en su estado actual consideran que no vale la pena arreglarse.

Si te has puntuado bajo en este aspecto, es porque no estás a gusto con tu aspecto físico. Quizá estás esperando a perder peso para empezar a prestarle atención a tu imagen, pero eso no es necesario. No esperes a estar en tu peso para vivir la vida que quieres vivir. De todas esas cosas que harás cuando hayas controlado tu peso, ¿qué puedes empezar a hacer ahora mismo que te ayude a sentirte más a gusto con tu imagen?

¡Empieza ya! Cuida tu pelo, tu ropa, tus uñas, empieza a mimar tu cuerpo... Cada día dedica el tiempo necesario a conseguir la imagen que deseas. Escoge la ropa con la que te sientas más atractivo, haz limpieza de tu armario y tira todas aquellas prendas que al ponértelas y mirarte al espejo no te hagan decir: «¡Con esto estoy genial!».

A lo mejor, precisamente lo que te cuesta es eso, mirarte al espejo y reconocer la belleza que hay en ti. Tú eres mucho más que tu aspecto físico, tienes muchas cualidades por las que valorarte. De la misma manera, tu cuerpo es valioso, no solo por lo que parece por fuera, sino por todo lo que te permite hacer. Obsérvate en el espejo o, si lo prefieres, cierra los ojos y entra en contacto con tu cuerpo, como lo hicimos en la práctica del Escáner corporal y agradécele a cada parte de tu cuerpo algo que te esté permitiendo hacer. Por ejemplo, «gracias piernas por ser fuertes, sostenerme y permitirme avanzar en la vida». Piensa en todas las cosas maravillosas que puedes hacer gracias a tu cuerpo: correr, abrazar a un ser querido, levantarnos cada día, bailar, ver una puesta de sol...

Quizá eres de las personas que vives en el terreno de las ideas o de las emociones y consideras que no debes prestarle atención a tu imagen. La importancia que tiene tu aspecto físico es similar a la importancia que tiene el envoltorio de un regalo. Lo que realmente interesa es lo que hay dentro, pero la manera en la que nos lo presentan es también significativa. Cuando envuelves un regalo, para que ese envoltorio quede bonito, has dedicado tiempo y atención. Has escogido un papel que te gusta, cintas para hacer un lazo, alguna pegatina para decorar... Lo cuidas porque sabes que la presentación es importante y porque el cuidado del envoltorio es una muestra del valor que le otorgas a lo que hay dentro. ¿Qué hay dentro? Tú mismo, tu esencia, y el exterior es la manera en como te presentas al mundo.

Observa también cómo te refieres a tu cuerpo, qué lenguaje usas. No utilices palabras despectivas hacia ti mismo. Al contrario, verbaliza mensajes positivos que te hagan sentir bien. Muestra respeto por tu cuerpo y fíjate en aquellas partes de las que te sientes orgulloso. ¿Qué parte de tu cuerpo te gusta más? ¿Cómo puedes potenciarla?

USO DE LA RUEDA: COMER ENTRE HORAS

El área de comer entre horas hace referencia al picoteo o a la ingestión de alimentos superfluos que no están pautados dentro del menú. No se refiere a los tentempiés saludables que hagas a media mañana o media tarde y que son recomendables en una dieta para controlar el peso.

Para evitar comer esos alimentos no planificados, hay que partir de los principios del coaching: tomar conciencia, responsabilidad, confianza y orientación a soluciones. Conciencia para entender bien todos los aspectos que te llevan a comer entre horas alimentos superfluos, responsabilidad para asumir el compromiso del cambio, confianza para creer que eres capaz de hacer el cambio, y orientación a soluciones para pasar a la acción incorporando nuevas estrategias.

Es importante que tomes conciencia para saber si comes entre horas por hambre fisiológica o real o simplemente por hambre psicológica o ganas de picoteo. Ya has aprendido a diferenciarlas en el capítulo 4 a través de la Escala del hambre, que te ayuda a observar cuál es tu nivel de apetito al empezar y acabar las comidas. Quizá comes entre horas porque no has quedado suficientemente saciado en la comida anterior. Es importante también que tu pauta nutricional contemple algún tentempié entre las ingestas principales. Si te planificas para comer algún snack saludable a media mañana y media tarde, conseguirás saciar el hambre y evitar el picoteo de cualquier cosa menos recomendable.

También te puede ayudar seguir el Diario de la Alimentación: anotar en una libreta todo lo que comes, cuándo lo comes, y cómo te sientes en el momento de hacerlo. Es cierto que anotar todo lo que comes te puede parecer mucho trabajo, pero para que veas que no es tanto, hagamos un simulacro escribiendo lo que has comido durante este día. Hazlo ahora. ¿A que no te ha llevado ni dos minutos? Es un pequeño esfuerzo para una gran recompensa, ¿no crees?

Puede ser, también, que comas entre horas fruto de alguna rutina o hábito adquirido del que no eres plenamente consciente. Por ejemplo, cada vez que llegas a casa, abres la nevera y picas algo. ¿Tienes hambre real? Igual no, pero estás acostumbrado a hacerlo. Si es así, puedes trabajarlo usando la estrategia que te explicaremos en el capítulo en el que te hablamos de los hábitos. Aprenderás que para abandonar un hábito es necesario que seas consciente de su secuencia, identificar la señal, la rutina y la recompensa, para poder actuar sobre ella.

USO DE LA RUEDA: LA MOTIVACIÓN

Seguro que a estas alturas ya tienes claras las estrategias que seguir para aumentar tu motivación, pero vamos a repasarlas en este momento. Tu motivación depende, por un lado de la importancia que le otorgas a tu objetivo, ¿realmente merece la pena el esfuerzo del cambio?, y por otro, de la confianza que tienes en alcanzarlo, ¿voy a ser capaz de hacer el cambio?

Tu motivación aumenta cuando percibes que el objetivo es importante para ti. ¿Cómo puedes tomar conciencia de la relevancia de tu objetivo? Recuperando la Tarjeta de los beneficios de tu objetivo e identificando en la lista qué valores hay detrás de cada cosa. Quizá en la lista puedas reconocer el amor por tu familia, la importancia que le otorgas a tu salud o a tu trabajo, la ilusión por estar más bella... Cada uno de esos aspectos se corresponde con un valor, con algo en tu vida que es importante para ti e innegociable: familia, trabajo, belleza... Pregúntate ¿cómo mejorará tu familia, tu trabajo o tu belleza cuando controles tu peso y mejores tu alimentación? ¿Qué cambios habrá en tu familia, en tu trabajo, en tu belleza...?

Otra reflexión importante que te ayudará a conectar con la importancia de tu objetivo es ¿para qué? ¿Para qué quieres llevar una alimentación saludable? ¿Para qué quieres controlar tu peso? Tus respuestas tendrán que ver con tus propósitos, y te proyectarán hacia esa situación deseada en la que te gustaría estar. Aumentas tu motivación cuando percibes la discrepancia entre el lugar donde estás y el que te gustaría estar. Te moviliza darte cuenta de que la vida que tienes no te agrada. ¿Qué cosas has dejado de hacer a causa de tu sobrepeso? ¿Cuáles de estas cosas son importantes para ti?

Recuerda usar recursos visuales que te sirvan de anclaje con todo aquello por lo que vale la pena el cambio: un collage con tus motivaciones, una frase inspiradora, una fotografía de cuando estabas en tu peso, imágenes de lo que consideras importante y tiene relación con tu alimentación. Ten estos recursos colocados en un lugar visible para que actúen como elemento recordatorio del compromiso que has adquirido contigo mismo y de lo que quieres conseguir.

También aumentará tu motivación el hecho de reconocer tus propios logros. Cada día debes ser capaz de reconocerte algo positivo que hayas hecho en relación con el cuidado de tu alimentación y de ti mismo. Formúlate la pregunta ¿de qué me siento orgulloso hoy en relación con mi conducta con la alimentación? De esa manera te centras en los aspectos positivos y aprendes a hacer una lectura optimista de la realidad.

Otro factor importante a la hora de aumentar la motivación de la persona es tu percepción de que eres capaz de conseguir el objetivo, la confianza en ti mismo. Te lo hemos repetido varias veces a lo largo de todo el libro. Tu sentido de autoeficacia es básico para que te mantengas en marcha.

Si tienes en cuenta todo esto, sin duda lograrás aumentar y mantener tu motivación en el nivel óptimo para conseguir tus objetivos.

USO DE LA RUEDA: COMIDA EMOCIONAL

En el capítulo 4, «Cómo controlar mis excesos», hemos hablado acerca de la regulación de las emociones y estamos seguros de que ahora sabes mucho más sobre cómo funcionan, para qué sirven y cómo hacer para no recurrir a la comida como bálsamo emocional.

Es importante que compartas tus preocupaciones al respecto de cómo te sientes y cómo haces uso de la comida para intentar superar esos momentos. Sentirte escuchado ya actuará como bálsamo emocional. Poder compartir con alguien lo que te preocupa ya hace que te sientas más reconfortado. Si no quieres compartirlo con nadie, puedes escribir una carta en la que describas tu problema. Coge tu Diario de la Alimentación y expresa allí todo lo que te angustia. Esta técnica tiene el mismo efecto que El Monstruo de la Gula, te permite sacar fuera de ti, externalizar el problema, de manera que tu malestar ya no será tan intenso.

Tal y como te propone el enfoque del coaching nutricional, actúa de manera proactiva. Para buscar alternativas diferentes a la comida, identifica la señal que te lleva a comer, en qué momento surge esa necesidad, y céntrate en encontrar soluciones para ese momento en concreto. Es importante que reconozcas que el problema es manejable, que lo puedes solucionar. Busca alternativas que te distraigan y haz uso de los antídotos del Modelo Emeset del capítulo 4 para poder regular la emoción correctamente. Si estás triste necesitas consuelo, si tienes miedo busca algo que te dé confianza, si estás enfadado exprésalo, si te sientes culpable identifica y aprende de tu error.

Esto último, lo de encontrar estrategias, es importante porque recuperarás el control de la situación. Volverás a ser protagonista y no víctima de la situación. Solo lograrás superar el hábito de recurrir a la comida como bálsamo emocional cuando te des cuenta de que tienes la capacidad de elegir, de escoger cómo superar ese período difícil que se presenta en un momento concreto de tu vida.

No es fácil, no es rápido. Deberás darte refuerzo positivo en cada paso que des en esta línea. Si en lugar de recurrir a la bollería en un momento de tristeza, has optado por ir a visitar a una amiga, es muy importante que te lo reconozcas. Escribe la estrategia que has usado en tu Diario y felicítate por ello. Piensa que tienes instaurado un hábito y, al principio, la conducta automática te llevará a recurrir a la comida, por eso optar por la estrategia alternativa te supondrá un esfuerzo mayor. Tenderás a tomar el «camino de menor resistencia». ¿Te acuerdas de las vacas? Sin embargo, vas a ser capaz de incorporar ese nuevo hábito, conforme lo vayas repitiendo.

También es importante que la persona tenga claro qué hacer como conducta alternativa. En ese momento en el que se produce la lucha interna, no debes dar a la mente ningún atisbo de duda. Debes tener claro qué hacer: salir a pasear, llamar a una amiga, pintar, enviar un whatsapp, darte un baño relajante, leer un libro... Tienes muchas maneras alternativas. Descubre las tuyas. Tú eres el responsable de regular tus emociones y tienes la capacidad para hacerlo. ¡Adelante!

USO DE LA RUEDA: RACIONES

Cuando tienes problemas con esta área es porque tiendes a servirte más cantidad de la que en realidad necesitas. Recuperando la Escala del hambre que vimos en el capítulo 4, tu nivel de saciedad al terminar de comer se situaría por encima de 7 en cada comida.

Debes superar esta tendencia identificando la creencia que hay detrás. Puede ser que seas de la opinión de «si no me sirvo grandes cantidades, voy a pasar hambre».

Para vencer esa creencia, debes empezar a cuestionártela buscando algún momento en el que eso no haya ocurrido. Por ejemplo, si durante una semana te observas a ti mismo comprobando en qué nivel de la Escala del hambre te sitúas sirviéndote raciones correctas y adecuadas, podrás tomar conciencia de si realmente pasas hambre con esa cantidad o no.

También puedes trabajar esta área usando estrategias que actúen sobre el entorno y te ayuden a tener una conducta adecuada. Nos referimos a usar platos de tamaño más pequeño, o utensilios que te sirvan como medidor, para no servirte «a ojo», puesto que sabes que si lo haces así, es probable que te sirvas más de la cuenta. Otra medida que te favorecerá es servirte tu ración en la cocina y no dejar la fuente o la cazuela en medio de la mesa, puesto que eso incita a repetir. Puedes consultar el capítulo en el que te facilitamos recomendaciones para controlar el peso corporal.

USO DE LA RUEDA: EJERCICIO FÍSICO

Si quieres controlar tu peso, tan importante como lo que consumes, es lo que gastas. Si tu objetivo es perder unos kilos practicar actividad física te ayudará a conseguirlo de manera más fácil.

Además si incrementas tu actividad física, los beneficios van a ser múltiples.

Bien, ahora ya tienes los argumentos con los que la comunidad científica justifica que vale la pena empezar a moverte más. Ahora debes encontrar tus propios motivos para decidir qué hacer. Con el ejercicio físico pasa igual que con la alimentación saludable. Ya sabes que debes comer bien, el problema está en que no tienes la suficiente motivación para hacerlo. Las recomendaciones oficiales al respecto de la práctica de ejercicio físico son 150 minutos a la semana, lo que viene siendo entre 20 y 25 minutos al día.

¿Qué puedes hacer para acercarte a estas recomendaciones?

Tienes muchas maneras de hacerlo. Si no quieres, o no te apetece apuntarte a un gimnasio porque no estás a gusto con tu imagen corporal, puedes empezar a practicar ejercicio por tu cuenta. Piensa que deberías combinar la actividad física cardiovascular, los ejercicios de fuerza y los de equilibrio y flexibilidad. Es decir, correr o nadar, algo de pesas y una tabla de estiramientos o de yoga.

Sin embargo, siempre que no tengas ningún inconveniente, es aconsejable que hagas actividad física dirigida, sobre todo al principio, ya que estar acompañado te hará sentir más motivado. Contar con un compañero de viaje es un aliciente, tanto para hacer dieta como para practicar ejercicio físico.

También puedes mejorar tu nivel de actividad física si en lugar de empezar a hacer cosas, dejas de hacer otras. Nos referimos a tus costumbres sedentarias: pasar muchas horas sentado frente al ordenador, mirando la televisión, jugando con los videojuegos... A la hora de desplazarte puedes aprovechar para sumar unos minutos al cómputo total. Dejar el coche en los trayectos cortos, subir escaleras en lugar de usar ascensor...

Existen varias opciones para que puedas mejorar tu puntuación en el área del ejercicio físico de la Rueda de la Alimentación. ¿Con cuál de ellas te sientes más cómodo? ¿Cuál te resulta más fácil incorporar a tu rutina diaria? Decídete por una e incorpórala en tu Plan de acción. Cuando lo hagas, recuerda ser lo más concreto y específico posible. Por ejemplo, en lugar de escribir que te comprometes con «ir al gimnasio», escribe qué días vas a ir y a qué horas: «Asistir a clase de spinning los miércoles y viernes de 19 a 20 h».

USO DE LA RUEDA: PAUTA NUTRICIONAL

Esta área hace referencia a tu nivel de satisfacción con lo que comes. ¿Te gusta tu pauta nutricional, tu menú semanal? ¿Es equilibrada y variada? O, por el contrario, ¿te sientes a disgusto con ella, te parece que es aburrida, o escasa, y no te facilita su seguimiento?

Es muy importante que te sientas a gusto con tu menú semanal. Comer saludable no está reñido con disfrutar de los alimentos. Si el plan de alimentación que te ha diseñado el nutricionista no te agrada, puedes comentárselo para que conjuntamente encontréis la manera de adaptarlo a tus preferencias, respetando el criterio del profesional.

Lo más indicado para modificar tu alimentación es que confíes en el asesoramiento de un experto, un dietista nutricionista, para que tu menú sea completo en nutrientes, equilibrado y además apetecible. No obstante, si no quieres seguir un menú pautado de lunes a domingo, puedes empezar a modificar y mejorar tu alimentación escogiendo algunas de las opciones que te mostramos en el cuadro siguiente.

Actividad: Opciones para mejorar mi alimentación

Para mejorar mi alimentación

Cosas que puedo hacer más

Cosas que puedo hacer menos

• Comer más fruta.

• Comer más verdura.

• Añadir más fibra en mi dieta.

• Usar métodos de cocción más saludables.

• Comer raciones más pequeñas.

• Tener snacks sanos.

• Comer menos fast-food.

• Comer menos bollería industrial.

• Comer menos grasas saturadas.

• Tomar menos azúcar.

• Optar por segundos platos con menos frecuencia.

• Aumentar mi actividad física.

• Beber agua en lugar de otras bebidas.

• Mejorar la calidad de mi sueño/descanso.

• Relajarme más.

• Disfrutar más de mi tiempo libre.

• Tener más contacto social.

• Aprender sobre alimentación.

• Mejorar mi estado de ánimo.

• Gestionar mejor mis emociones.

• Ser más consciente de lo que como.

• Gestionar mejor mi tiempo.

• Otros.

• Saltarse menos comidas.

• Estar menos tiempo sentado.

• Ver menos la televisión.

• Tener menos estrés.

• No recurrir a la comida como consuelo o por aburrimiento.

• Otros.

FUENTE: Harvard Medical School. Departament of Phisical Medicine and Rehabilitation and Continuing Education.

De todo el listado anterior, escoge aquellas que consideras más importantes. Pueden ser cosas que podrían mejorar tu alimentación y el control de tu peso si las hicieras más a menudo, y otras que te ayudarían si las hicieras con menos frecuencia. Marca todas las que consideres importantes con un fluorescente. Después escoge solo aquellas por las que quieras empezar para elaborar tu Plan de acción.

También te ayudará leer el siguiente capítulo de este libro en el que te recomendamos estrategias para controlar tu peso. Siguiendo la metodología de trabajo del coaching nutricional, cualquiera de las recomendaciones que te interesen, las debes convertir en un objetivo que cumpla la técnica PRAMPE, explicado al inicio del libro, y concretar los pasos que seguir en el Plan de acción.

Recuerda: reflexión-acción. Ese es el secreto.

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Recomendaciones para mejorar los problemas de peso

Existe un agente que mejora el perfil lipídico, es antihipertensivo, inotropo positivo, cronotropo negativo, vasodilatador, diurético, anorexígeno, disminuye el peso, laxante, tranquilizante, hipnótico y antidepresivo. Se llama actividad física.

DOCTOR WILLIAM C. ROBERTS. Am J Cardiol, 1984

Una vez que has llegado a este capítulo, esperamos que estés incorporando ya las diferentes herramientas que se facilitan en el libro. Esto te ayudará a asumir la responsabilidad y encontrar la motivación para llevar a cabo más fácilmente las recomendaciones que te proponemos a continuación.

En primer lugar, debes saber que si decides iniciar un plan nutricional, antes tienes que acudir a un médico para que valore tu estado de salud. Una vez descartada alguna contraindicación, visitar a un dietista nutricionista y/o nutriólogo, si vives en México. Si decides empezar por tu cuenta, en este capítulo te vamos a mostrar recomendaciones basadas en evidencia científica contrastada, de modo que si las llevas a cabo te pueden ayudar y no te perjudicarán. Para empezar, si tu IMC (peso/altura2) es superior a 25, una disminución del peso corporal de entre el 5-10 % puede mejorar otros problemas de salud derivados del exceso de peso como son la hipertensión, diabetes tipo 2, apnea del sueño, dolores articulares, triglicéridos, colesterol, problemas circulatorios... Si por el contrario tu IMC es superior a 40, aunque utilices herramientas de este libro, debes acudir a una unidad especializada en obesidad, puesto que es allí donde llevarán un control más adecuado sobre tu situación.

¿POR DÓNDE COMENZAMOS?

Según el estudio ENRICA de 2011, más del 62 % de la población adulta española tiene sobrepeso. Un estudio más reciente realizado por la OCDE indica que uno de cada seis adultos en España padecen sobrepeso (incluyendo obesidad). En América Latina los datos no son mejores, puesto que México es el país con mayores cifras de sobrepeso y/o obesidad. Seguramente si estás leyendo este capítulo, tú estarás dentro de ese porcentaje. Con lo cual te interesará lo que te vamos a explicar.

¿Cuáles son las causas de esta situación?

Según recoge la Organización Mundial de la Salud, la causa fundamental del exceso de peso se debe a que la población ingiere de forma habitual más cantidad de calorías a partir de alimentos muy ricos en grasa, sal y azúcares. Y por otro lado, existe una disminución de la actividad física, resultado del estilo de vida cada día más inactivo. Esta afirmación, en muchos casos resulta algo simplista, ya que puede haber hasta cien variables diferentes que afecten directa o indirectamente sobre el balance energético total. Otro de los argumentos muy de moda hoy en día como responsable del aumento de peso es la causa genética. Pues bien, la Universidad de Harvard afirma que «los genes no son el destino, “El efecto es pequeño”. La herencia genética desempeña un papel condicionante en la obesidad, pero, en general, en un grado mucho menor de lo que se podría creer. Los estilos de vida saludables pueden contrarrestar la genética».

¿Y las soluciones?

La SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición), que algo sabe de esto, concluye que el tratamiento básico para el sobrepeso y la obesidad consiste en que realices cambios permanentes en tu estilo de vida, lleves una alimentación hipocalórica, es decir, baja en calorías, practiques actividad física y modifiques tu conducta.

VAMOS ALLÁ

Antes de iniciar un plan nutricional es bueno que conozcas cuáles son tus objetivos principales que conseguir (en el capítulo 2 se aborda este tema) en el corto plazo, pero aún más importante, a largo plazo, ya que si tienes claro lo que quieres conseguir, podrás mantener la pérdida de peso en el tiempo. Para ello te aconsejo que leas también el capítulo destinado a los profesionales de la salud, en el que obtendrás información acerca de cómo mantener una buena adherencia terapéutica.

Según recoge la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) en un documento de consenso publicado en el año 2011, para que un tratamiento dietético sea seguro y eficaz, debe cumplir una serie de condiciones que te detallamos y explicamos a continuación.

Debe reducir la masa grasa corporal preservando la masa magra: Cuando se inicia un plan nutricional para la pérdida de peso, has de tener en cuenta que bajar de peso es importante, pero más importante es hacerlo a partir de grasa corporal. De poco sirve perder kilos a partir de masa muscular, ya que si es así, los recuperarás de forma más rápida. La masa muscular es una parte del organismo que consume gran cantidad de la energía que tomas con los alimentos. Si pierdes masa muscular pierdes capacidad para «quemar calorías», lo cual será un problema una vez dejes la dieta y vuelvas a tu alimentación normal. Es el conocido como «efecto yoyó», que ocurre cuando se realizan este tipo de dietas restrictivas de manera frecuente.

Una forma fácil de perder la grasa corporal y mejorar tu salud, además de con dieta, es incorporando actividad física. ¿Cuál? Te hemos hablado de ello al abordar el área de la Ejercicio físico en la Rueda de la Alimentación en el capítulo 6. Una actividad física correcta es aquella que sea regular (mínimo 30-45 minutos de ejercicio moderado unas tres-cuatro veces a la semana) y con algún ejercicio de fuerza (subir escaleras, coger algún peso...). Si tienes dudas, mejor pide asesoramiento a un profesional de la actividad física. De esta forma te aseguras una pérdida de peso adecuada a partir de masa grasa, que es la responsable del incremento de peso corporal en la gran mayoría de ocasiones. ¿Y qué plan nutricional me ayudará a ello? te preguntarás. Sigue leyendo y encontrarás soluciones.

Tiene que ser realizable por un espacio de tiempo prolongado: Este es un aspecto que tener muy en cuenta. Muchas de las dietas que prometen resultados rápidos que son dietas que no se pueden mantener en el tiempo, puesto que son muy deficitarias, agresivas, aburridas y hasta peligrosas para la salud. Para que sea realizable por un tiempo prolongado, debes participar en su elaboración, tener en cuenta tus preferencias, horarios, debe contener alimentos habituales de consumo, rotar los alimentos en función del clima (verano, invierno), productos de temporada, etc. Si evitas alimentos básicos (cereales, pescado, legumbres, frutas, verduras, carnes bajas en grasas...), como ocurre en muchas seudodietas para perder peso, correrás el riesgo de dejarla, acabarás aburrido y volverás a la situación inicial. Pedir asesoramiento cualificado te puede ayudar a encontrar esa dieta adecuada.

Debe ser eficaz a largo plazo, mantener el peso perdido, prevenir la futura ganancia de peso y conllevar una función de educación alimentaria que destierre errores y hábitos de alimentación inadecuados: Para conseguir mantener el peso perdido, necesitas que la pauta nutricional sea adecuada, como te comentábamos antes, que pierdas masa grasa en su mayoría y que incluyas actividad física. Debe favorecer que modifiques tu conducta alimentaria, adquiriendo nuevos hábitos de vida, por ejemplo incorporando nuevas recetas, cocciones saludables, volúmenes de los alimentos adecuados a tus necesidades, comidas sociales más equilibradas... Todo pasa porque mientras estés realizando el plan nutricional para la pérdida de peso, aprendas nuevos hábitos y los incorpores a tu vida normal. Nos referimos a tu educación nutricional y estilo de vida. Luego es mucho más fácil llevarlos a cabo si ya los has practicado anteriormente. ¡Aprovecha la motivación que te produce ir bajando de peso!

Para saber más, te aconsejamos la web Comer o no comer en la que nuestro colega Julio Basulto colabora y revisa sus contenidos. En ella se habla de nutrición y se destierran todo tipo de mitos alimentarios y hábitos inadecuados. Te darás cuenta de que muchos de los consejos que se dan para perder peso son incorrectos, y algunos hasta peligrosos. Todo el mundo cree saber de nutrición. Un ejemplo de ello es que la fruta después de comer engorda. Esto es una soberana tontería. Solamente aplicando el sentido común uno se da cuenta de que dicha afirmación no tiene ni pies ni cabeza. Si intentas recordar la alimentación de tus abuelos, seguramente recordarás que siempre había una fruta después de la comida. Por lo menos en nuestro caso, y en el de muchos de nuestros pacientes, era así: naranja, pera, manzana, plátano... Si miras las tasas de sobrepeso y/o obesidad que había entonces, no eran ni muchísimo menos las que hay ahora, por lo tanto, solamente con este dato se desmonta este falso mito. Para que lo veas de otra manera: Si me como unos macarrones con salsa carbonara, que llevan crema de leche, bacón y queso rallado, de segundo unos libritos rebozados con jamón dulce y queso, una copa de vino y luego me como una pera, qué culpa tiene la pobre pera de mi sobrepeso.

Cuestiónate todos estos mitos, busca fuentes de información fiables, como la que te hemos comentado hace un momento. Te ayudarán a ser crítico y a tomar decisiones acertadas.

Debe disminuir los factores de riesgo cardiovascular asociados a la obesidad (hipertensión, dislipemia, prediabetes o diabetes mellitus) y mejorar comorbilidades vinculadas al exceso de peso (apnea del sueño, artrosis, riesgo de cáncer...): Como se comenta al inicio de este capítulo, el sobrepeso y/o obesidad pueden ser la puerta de entrada de otros problemas de salud. Si la pérdida de peso es adecuada (entre el 5-10 % respecto de tu peso inicial) y progresiva podrás disminuir factores de riesgo y mejorar otros problemas de salud derivados de la situación de exceso de peso.

Tiene que inducir una mejoría psicosomática, con recuperación de la autoestima: Muchas personas al iniciar una dieta, igual te encuentras tú mismo entre ellas, tienen un nivel de autoestima muy bajo. En ocasiones, a esto contribuyen los múltiples intentos para conseguir la ansiada pérdida de peso, y no conseguirlo. Recuerda que en el coaching nutricional no hay fracasos, solo hay resultados inesperados fruto de estrategias inadecuadas. Por esto, tranquilo, lo puedes conseguir, y ahora sabes cómo. Lo debes desear realmente y tener las herramientas adecuadas como las que se te facilitan en este libro.

Si lo que te preocupa es tu estado de ánimo, ten en cuenta que las dietas para perder peso mal planificadas pueden provocar mal humor, apatía, desánimo y ansiedad. Muchas, porque eliminan alimentos básicos que ayudan a mejorar estas situaciones, como el pan u otros cereales. Sí, sí, el pan. Se ha mostrado que las dietas para perder peso que incluyen este alimento, se llevan mejor y el resultado es más perdurable en el tiempo. Si quieres provocarle mal humor a alguien que le guste el pan, quítaselo de su alimentación. Es de sentido común. Pregúntale a tu nutricionista qué cantidad es la adecuada y qué tipo de pan es el mejor. En todo caso, mejor que el pan sea integral.

Tiene que aumentar la capacidad funcional y la calidad de vida: Si lo haces bien, conseguirás ambas cosas. Cada vez te encontrarás mejor y comenzarás a hacer cosas que habías dejado de hacer por el exceso de peso. Cuando comiences a perder peso te sentirás mejor, te atreverás a hacer aquello que habías dejado de hacer: salir a caminar, correr, ir en bicicleta... Reducirás muchos dolores articulares, estarás más animado, te encontrarás mejor y todo redundará en una mejora significativa de tu calidad de vida. ¿A qué esperas? Es posible pasar de un círculo vicioso hacia un círculo virtuoso de salud y calidad de vida.

Hasta aquí te hemos detallado qué condiciones debe tener un plan nutricional para ser seguro y eficaz. Por otro lado, también es bueno que conozcas los riesgos que supone un tratamiento inadecuado. Si dispones de toda la información, podrás tomar decisiones más acertadas.

Originar situaciones de desnutrición o déficit de diferentes tipos de micronutrientes (vitaminas, oligoelementos...): Esto ocurre en muchas de las llamadas «dietas milagro», que te prometen resultados rápidos y milagrosos entre otras supuestas virtudes. La restricción de alimentos básicos como el pan, cereales integrales, lácteos, legumbres, pescado, frutas, verduras, etc., te puede llevar a esta situación.

Descubre el concepto de dieta saludable más que el de dieta variada que puede inducirte a error. Puedes consultar el siguiente enlace del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/test/test.html. Es un sencillo cuestionario que te ayudará a saber si tu dieta es saludable. Es posible perder peso de forma correcta sin que falten nutrientes, solo hay que prestar atención a lo que comes o bien pedir asesoramiento cualificado.

Empeorar el riesgo cardiovascular de los pacientes: Nunca una intervención nutricional debe empeorar tu salud, y esto es lo que ocurre con las dietas desequilibradas y deficitarias como por ejemplo las dietas muy altas en proteínas y/o grasas, que pueden aumentar el riesgo cardiovascular.

Favorecer el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria de enorme gravedad y peor pronóstico que la propia obesidad: Una supervisión inadecuada puede llevarte a estas situaciones, de gravísimas consecuencias. De ahí que sea necesario que te hagan un chequeo médico previo y que un profesional de la salud, preferiblemente un dietista nutricionista supervise tu pauta nutricional, tu evolución, y haga una valoración de tu estado nutricional. Todo, para garantizar que no haya situaciones que puedan complicarse. Y en el caso de detectar algún indicio de trastorno, derivarte a un profesional de la salud cualificado.

Transmitir conceptos erróneos sobre la obesidad y su tratamiento: Minimizar o simplificar la obesidad no ayuda en nada. La obesidad, no el sobrepeso, es una enfermedad, y como tal se ha de abordar. La gente que padece obesidad no está así porque quiere, como mucha gente cree, sino que en la mayoría de ocasiones son múltiples las causas que la provocan y pocas por voluntad de la persona. Infundir falsos mensajes y falsas creencias sobre la obesidad y los posibles tratamientos puede agravar más el problema, como se ha demostrado. Identificar bien la situación en la que te encuentres, establecer los pasos que seguir, junto a un correcto seguimiento, te ayudará enormemente.

Fomentar el sentimiento de frustración afectando negativamente al estado psicológico de la persona obesa: Las dietas rápidas, las que prometen resultados milagrosos, las más exóticas... en muchas ocasiones te confunden con sus mensajes y se aprovechan de las personas como tú que tienes sobrepeso u obesidad. Los múltiples intentos de bajar de peso utilizando tratamientos inadecuados fomentan tu frustración y merman tu autoestima, impidiéndote que puedas iniciar un plan nutricional creíble. Asegúrate antes de empezar que la dieta te gusta, es adecuada para ti y, sobre todo, que estés preparado para llevarla a cabo. Te aconsejamos la lectura del capítulo 3 para ver tu disposición al cambio.

Inducir cambios en el metabolismo energético que produzcan estados de «resistencia» a la pérdida de peso con la realización de dietas sucesivas: Esto es lo que comentábamos al inicio de este capítulo, en el apartado de perder grasa corporal. Para explicártelo de un modo fácil, debes saber que tu organismo está preparado para vivir con poco alimento. Cuando haces dietas muy drásticas (muy bajas en calorías) pierdes peso, y una parte importante es a partir de masa muscular como hemos comentado antes. Ante esta situación de déficit energético, el organismo interpreta que está en una situación adversa y reduce su consumo energético. Es un proceso de adaptación ante dicha situación. Este proceso deriva de cuando vivíamos en los árboles y escaseaba la comida. El organismo sobrevivía entre otras cosas mediante procesos de adaptación como este. Si comes poco, consumes poca energía y así mantienes la vida. Es supervivencia. ¿Qué ocurre? Que hoy en día no estamos en esta situación, sino todo lo contrario. El organismo, cuando lo has sometido a sucesivas dietas de este tipo, acaba por adaptarse a estas restricciones y ya no responde a «comer menos». De hecho, muchas personas te dicen: «Yo antes me ponía un poco a dieta y perdía enseguida, pero ahora ya no». Este podría ser un motivo. Tranquilo si estás en esta situación, también existen mecanismos para aumentar el consumo de energía: uno de ellos es muy fácil y barato, se llama ejercicio físico. Si está bien planificado, aumentará tu consumo energético, ayudará a tu metabolismo a quemar más calorías y mejorará tu salud en general.

Una vez que dispones de toda esta información vamos a ver de qué forma puedes empezar a mejorar tu peso corporal, de una forma efectiva y sin condicionar negativamente tu salud.

¿CÓMO SIGO?

Presta atención a las recomendaciones que te exponemos aquí, y recuerda que si tienes un objetivo bien definido y un Plan de acción que te conduzca a él, podrás conseguirlo más fácilmente.

CALORÍAS

Las calorías son un modo de medir la energía. Los alimentos se transforman en nutrientes y estos en energía. La medida de la energía que aportan los alimentos al digerirse y transformarse son las kilocalorías. Sin embargo, por lo general, en el lenguaje habitual, se habla de calorías, cuando en realidad nos referimos a kilocalorías. Contar calorías puede ser muy farragoso y cansado. Muchas de las personas que vienen a consulta lo primero que te dicen es: «yo no quiero pesos, no quiero estar con la balanza todo el día». Y tienen razón, puede ser muy molesto estar pendiente de los gramos. Por eso hay sistemas igual de efectivos como, por ejemplo, las raciones caseras, que permiten mediante medidas que todos conocemos, saber la cantidad de alimentos que tomas. Algunas muestras de ello son un vaso de nocilla (200 ml) o una cucharada sopera de aceite de oliva (10 g) o un plato grande llano de verdura de hoja (150 g), etc.

El objetivo de las dietas por gramos es cuantificar al detalle las calorías que se toman, y es cierto que de ese modo se puede tener mucho más control de lo que se come, pero en muchas ocasiones los pacientes no lo siguen. Otro método efectivo, y que no requiere pesar los alimentos, es el conocido como «método del plato», originariamente utilizado para personas con diabetes, que también se utiliza para controlar el peso corporal. En el siguiente enlace de la American Diabetes Association dispones de más información y de un vídeo ilustrativo: http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/planificacion-de-las-comidas/mtodo-del-plato.html. Vamos a ponértelo fácil.

¿Cuántas calorías tomar al día?

La Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) llevada a cabo en España indica una ingesta de en 2011 de 2.000 kcal para mujeres y 2.500 kcal para hombres. Por tanto, si quieres perder peso debes tomar menos calorías de las indicadas, convirtiéndose entonces en una dieta hipocalórica.

¿Cuántas calorías debo reducir para perder peso de forma efectiva y duradera?

Pues bien, la disminución de calorías más aconsejable es aquella que te supone una reducción de 500 a 1.000 kcal al día, con lo cual puedes perder aproximadamente entre 0,5 y 1 kg a la semana. De esta forma se produce una pérdida de peso gradual, que te ayudará a mantenerla en el tiempo de una forma más efectiva, sobre todo si la acompañas de actividad física.

En tu caso, deberías seguir una dieta de aproximadamente 1.500 kcal si eres mujer. Insistimos en recomendarte que un profesional de la salud la supervise. No obstante, una forma fácil de empezar es reducir el tamaño de tus raciones. Hay que comer de todo, sobre todo alimentos básicos y saludables, pero en cantidad adecuada. Prueba a reducir tus raciones habituales y valora cómo como se traduce en el peso.

Un caso real

Ceno cada noche ensalada y un yogur desnatado y no pierdo ni un gramo.

Ante esta situación hay que ver qué tomas el resto del día, pero si el resto del día la alimentación es más o menos correcta, analicemos esta cena.

Alimento

Cantidad

KCAL

Lechuga iceberg

1 plato grande llano

(150 g aprox.)

24

Tomate

1 unidad mediana, 150 g

23,8

Cebolla tierna

½ unidad mediana, 50 g

16,5

Espárragos

1 lata 150 g

19,5

Maíz

70 g (4 cucharadas soperas)

67,2

Aceite

5 cucharadas soperas (50 g)

459,6

Reducción vinagre de Módena

30 g

53,4

Sal yodada

1 Yogur desnatado

125 g

48,8

Total

712,8

FUENTE: Tablas de composición de alimentos CESNID.

Como puedes observar en la tabla, cenar una ensalada y un yogur desnatado, a priori puede parecer muy saludable, y lo es. Ensaladas hay muchas, y muchas de ellas tienen de ensalada el nombre, porque llevan de todo menos verdura. En el caso de la tabla es una ensalada sencilla, más bien puede parecer hasta aburrida para según quién, pero es un ejemplo del aporte de calorías que puede llevar con el aliño. Y aquí es donde nos gusta incidir, ya que a la mayoría de la gente le gusta aliñar bien las ensaladas y el aporte de calorías casi sin darse cuenta se multiplica. Esto ocurre hoy en día con todo el surtido de vinagretas que hay en el mercado. Si miras las kcal que te aportan, algunas de ellas son verdaderas «bombas calóricas». Si realizas una distribución lógica durante el día, más o menos la cena debe de contemplar el 30 % del total. Esta cena aporta casi el 50 % de lo que debes comer en un día. Esto es un ejemplo de lo que puede parecer bueno para perder peso, pero no lo es del todo.

Otra forma de reducir las calorías de la dieta es que disminuyas el consumo de alimentos superfluos como los azúcares, grasas, cocciones como frituras, etc. De ese modo también puedes reducir el número de calorías al día de una forma sustancial.

¿Y ESTO CÓMO LO LLEVAMOS A LA PRÁCTICA?

Lo primero es que reduzcas alimentos muy ricos en calorías y no necesarios como son los altos en azucares y grasas. Para que te hagas una idea, el 99 % de los alimentos que se anuncian por televisión son alimentos superfluos. Nadie se anuncia para vender cebolla, judía verde, calabacines, etc. Solo hay alguna excepción. Por ejemplo, en España recientemente se anuncian por televisión unas legumbres no precocinadas de la marca Luengo. La verdad es que es un placer poder ver cosas como esta, algo está cambiando.

Veamos otro ejemplo de cómo reducir calorías al día:

Compara la ingesta de calorías consumidas a través de diferentes bebidas a lo largo de un día, de los dos casos que te presentamos a continuación.

CASO 1

• 1 Vaso de zumo de naranja natural, 110 kcal

• 1 Vaso medio de café con leche de una cafetería con sedes en todo el mundo donde te llaman por tu nombre, 400 kcal

• 1 Vaso de bebida de cola que te hace feliz al beberla, 280 kcal

• 1 Vaso de bebida azucarada de frutas, 230 kcal

• 1 Vaso de té con limón de una marca muy conocida, 200 kcal

• 1 Caña de cerveza, 150 kcal

Total: 1.370 kcal

CASO 2

• 1 Vaso de zumo de naranja natural, 110 kcal

• 1 Vaso de café con leche de una cafetería con sedes en todo el mundo donde te llaman por tu nombre pero con leche desnatada, 160 kcal

• 1 Vaso de bebida de cola sin azúcar 0 kcal

• 1 Vaso de agua 0 kcal.

• 1 Vaso de té con limón de una marca muy conocida sin azúcar, 0 kcal

• 1 Caña de cerveza sin alcohol 100 kcal

Total: 370 kcal

FUENTE: American Research-based Learning Network.

La diferencia entre los dos casos es de nada más y nada menos que de 1.000 kcal. Como ya sabes, en muchas ocasiones las cosas más sencillas son las más eficaces. Solo hace falta que prestes un poco de atención a lo que tomas, escoger aquellas opciones más adecuadas, y conseguirás de ese modo reducir el número total de calorías en un día.

CALORÍAS VS VOLUMEN

A la hora de reducir calorías, el volumen de los alimentos es otro tema interesante, ya que en muchas ocasiones comemos según el aspecto visual que tienen los platos. Cuando tienes hambre, el cerebro suele escoger entre dos opciones aquella en la que considera que hay más cantidad. Los alimentos vegetales, por norma general, aportan un volumen muy superior con muchas menos calorías que los productos animales.

Este es un buen ejemplo:

380 g de manzana equivalen a 200 kcal, igual que 34 g de bacón frito.

588 g de brócoli equivalen a 200 kcal, igual que 40 g de caramelos M&M.

Como puedes observar, es muy fácil ingerir muchas calorías a partir de alimentos con un volumen muy pequeño.

Reducir las calorías y ejercicio físico parecen ser las claves del éxito. Si quieres más información consulta el siguiente enlace de la web Comer o no comer, con un artículo de Toni Carpio que no tiene desperdicio: http://comeronocomer.es/mitos-de-las-dietas-milagro/ninguna-dieta-es-mejor-que-otra-para-perder-peso.

Hidratos de carbono

Quizá eres una de esas personas que piensa que los hidratos son el problema a la hora de perder peso. No es cierto. Los hidratos de carbono son un nutriente básico para el organismo. Hay partes del organismo que se nutren principalmente de ellos: sistema nervioso, células renales, glóbulos rojos... Son fundamentales para conseguir «quemar grasas». Hay una frase de Bosenfeld que lo describe de una forma muy gráfica: «las grasas se queman en el horno de los hidratos de carbono». Por eso, de poco sirve eliminarlos de la dieta, sino que hay que controlarlos y escogerlos adecuadamente. Puedes encontrarlos en muchos alimentos, entre los que destacan: cereales integrales (arroz, trigo, avena, cebada, centeno, maíz...), frutas, algunas hortalizas, tubérculos, frutos secos y legumbres.

Si escoges cereales, es mejor que sean integrales, pero integrales de verdad, no los cereales de desayuno que venden en muchos lugares como integrales, que lo único que contienen son unas sospechosas virutas marrones. El cereal integral es el que contiene el grano entero, tiene más nutrientes (vitaminas, minerales), fibra (que veremos más adelante) y otra serie de sustancias denominadas fotoquímicos que son compuestos que se encuentran en los alimentos y aportan beneficios para la salud; algunos de ellos son polifenoles, fitoestrogenos, etc.

Por otro lado, si sigues una dieta muy baja en hidratos de carbono, seguramente aumentarás la ingesta de grasas y proteínas, y esto puede ser perjudicial para tu salud a largo plazo. Una vez conocido todo esto, recuerda que para perder peso más que la cantidad lo que cuenta es la calidad de los hidratos de carbono. Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria el consumo del 50 % de las calorías a partir de hidratos de carbono complejos (integrales, ricos en almidón) se asocia a un índice de masa corporal menor en personas sanas. La ADA (American Dietetic Association), hoy llamada Academia de Nutrición y Dietética, dice que la reducción muy drástica de la ingesta de hidratos de carbono no aporta beneficios claros en la pérdida de peso a largo plazo en relación con una dieta normal.

¿Y LAS BEBIDAS AZUCARADAS?

Sí que se ha demostrado que el consumo de bebidas azucaradas, como se ha reflejado en el apartado anterior, se asocia a un aumento de la ingesta de calorías totales y aumento del peso corporal. Por tanto, reduce el consumo de este tipo de productos en detrimento de otros con menos azúcares.

¿LA FIBRA AYUDA?

Dentro de los hidratos de carbono se incluye la fibra. Es la parte no digerible de los alimentos vegetales. En España y América Latina el consumo de fibra es bajo o muy bajo. Instituciones como el Institute of Medicine aconsejan la ingesta de entre 26 y 38 gramos al día de fibra, para conseguir beneficios sobre la salud. Una dieta que te aporte esta cantidad de fibra o superior incluso, te ayudará a mejorar el control del peso. La American Dietetic Association afirmó en 2008 que el consumo de fibra a partir de alimentos vegetales puede evitar la ganancia de peso.

¿Y EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

El índice glucémico (IG) es un parámetro que mide la velocidad con la que un alimento con hidratos de carbono aumenta la glucemia (nivel de azúcar en sangre). Se compara con un alimento de referencia que es el pan blanco o la glucosa. De ese modo se clasifican los alimentos en índice glucémico alto (elevan el nivel de azúcar rápido) o índice glucémico bajo (elevan menos la glucemia y más lentamente).

Al elevar la glucemia, el páncreas debe segregar insulina, que es la responsable de metabolizar (usar) el azúcar, y transformar el exceso en grasa corporal. Al bajar de nuevo el azúcar de la sangre, aparece la sensación de hambre.

El índice glucémico se ha utilizado en muchas dietas para establecer pautas de alimentación. Pues bien, debes saber que no hay evidencias sólidas de que esto sea eficaz como estrategia para perder peso. En su lugar, la Asociación Americana de Diabetes aconseja escoger una cantidad diaria de hidratos de carbono, en lugar de excluir alimentos según el índice glucémico.

¿Y LAS LEGUMBRES?

Las legumbres, que las hemos incluido en el apartado de hidratos de carbono, tienen un contenido en proteína importante. Las pobres legumbres son otro de los alimentos que más se ha criminalizado con afirmaciones seudocientíficas sobre sus efectos negativos sobre el peso corporal. Pues bien, las legumbres según un metaanálisis de 2014 presentan una serie de ventajas como:

• Pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon.

• Mejoran la tensión arterial.

• Mejoran la glucemia (nivel de azúcar en sangre).

• Mejoran el tránsito intestinal.

• Previenen la cardiopatía isquémica (angina de pecho, infarto agudo de miocardio...).

Y por si esto fuera poco, el mismo estudio afirma que el 31 % de las personas de la muestra se sintieron más saciadas al consumir 160 g de legumbres al día, en comparación con el resto de participantes que no las consumieron.

¿Y EL DESAYUNO?

Introducimos este apartado en el de hidratos de carbono, ya que el desayuno es la comida del día en la que se incorporarán con más facilidad los hidratos de carbono.

Los resultados son contradictorios, puesto que hay estudios que indican que no desayunar no afecta al peso corporal, y en cambio hay otros que sí lo relacionan. Lo importante, de nuevo, es escoger un desayuno saludable, porque de nada sirve desayunar si tomamos bacón con huevos fritos, pan y café con leche entera y dos sobres de azúcar. Evidentemente quizá sea mejor no desayunar en este caso para evitar exceso de calorías. Sí es cierto que si desayunas bien y el resto del día cumples con una dieta saludable, conseguirás reducir tu peso corporal.

¿ENTONCES CUÁNTOS HIDRATOS TENGO QUE COMER?

En una dieta para perder peso bastará con una ingesta de 3-5 g de hidratos de carbono por kg de peso al día.

Ejemplo: Mujer de 65 kg 4= 260 g/día. Cómo alcanzar esta cantidad. Por ejemplo:

• 50 g cereales integrales All-Bran, 22,8 g

• 50 g pan integral, 22 g

• 200 g zanahoria, 14 g

• 200 g manzana, 24 g

• 200 g lenteja cocida, 109,6 g

• 100 g copos de avena, 66,6 g

Total: 259 g

FUENTE: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (bedca).

PROTEÍNAS

Las proteínas son un nutriente esencial para el organismo. Esto quiere decir que no podemos fabricar algunos de sus componentes (aminoácidos) y dependemos de la alimentación. Puedes encontrar alimentos ricos en proteína en carnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos y legumbres, principalmente. De las proteínas y el peso se ha hablado mucho, por no decir muchísimo. Casi todo con poco fundamento.

Para perder peso, aumentar de forma indiscriminada las proteínas como proponen muchas dietas milagro, te puede ayudar a perder peso en el corto plazo pero igual que pierdes peso, perderás salud, con lo cual no es aconsejable. Un dato, la doctora Trichopoulou, en un estudio muy completo llevado a cabo durante diez años, concluyó que seguir dietas hiperproteicas y pobres en hidratos de carbono de forma prolongada está asociado a una mayor mortalidad.

También otras entidades de prestigio en el mundo de la nutrición como la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), en colaboración con la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, señalan que «el elevado consumo de carne y productos cárnicos podría incrementar la ganancia de peso y el perímetro abdominal». Por otro lado, otros estudios afirman que tomar más proteína animal se asocia a un aumento del riesgo a ganar peso a largo plazo. La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario de carne de 40-70 g al día, lo que equivale a media hamburguesa o un bistec de ternera muy pequeño. A la semana consumir entre 280 a 490 g, lo que equivale a 2-4 raciones de unos 140 g a la semana aproximadamente.

¿Y LOS EMBUTIDOS?

Según el Código Alimentario Español, los embutidos se engloban dentro de derivados cárnicos, que incluyen chorizo, salchichón, salchichas, sobrasada, butifarra... Aunque son alimentos más ricos en grasa, los hemos incluido en el apartado de proteínas ya que es con lo que se les asocia con más facilidad comúnmente. Pueden causar los mismos problemas en el peso que la carne, pero además pueden aumentar el riesgo de cáncer.

Según la Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation de l’Environnement et du Travail, otras consecuencias de las dietas muy ricas en proteínas para la pérdida de peso son:

• Debilidad.

• Fractura ósea.

• Ganancia de peso a largo plazo.

• Síndrome metabólico.

• Daño renal.

• Desórdenes gastrointestinales.

• Pérdida de la autoestima.

• Depresión.

• Alteraciones en el comportamiento.

Con todo esto, vamos a ver de qué forma puedes hacer las cosas bien.

En relación con las proporciones de nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), han de ser equilibradas, similares a las de una persona sin sobrepeso y/o obesidad. Esto quiere decir que hay que tomar más hidratos de carbono (50 % aprox.), algo menos de grasas (30 % aprox.) y menos proteínas (12-15 %). Optar por carnes blancas, bajas en grasa (pollo, pavo, conejo...) y evitar los derivados cárnicos que son fuente de grasas ocultas. Esto también incluye los embutidos de pavo y demás que contienen una cantidad de grasas ocultas importante. Consumir más pescado y proteínas vegetales. En relación con las cocciones, deben ser sencillas pero no por eso menos sabrosas como plancha, horno, a la papillote, microondas, etc. y con salsas bajas en grasa, como tomate, etc.

¿ENTONCES CUÁNTAS PROTEÍNAS TENGO QUE COMER?

En una dieta baja en calorías, es recomendable consumir aproximadamente 1,1 g de proteína por kg de peso al día. En las siguientes líneas veremos que es algo fácil de conseguir.

Ejemplo:

Mujer de 82 kg 3 1,1= 90,2 g de proteína al día.

• 1 vaso 200 ml de leche semidesnatada pasteurizada, 6,4 g

• 1 yogur desnatado natural, 5,3 g

• 200 g pechuga de pollo, 44,4 g

• 200 g merluza fresca, 24 g

• 100 g pan integral, 10,9 g

Total: 91 g

FUENTE: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).

También hay otros alimentos que aportan proteínas en menor proporción, como es el caso de las legumbres, frutos secos, incluso frutas y hortalizas.

Como puedes observar, la ingesta de proteínas al día es muy fácil de cubrir. Con lo cual no es necesario tomar grandes cantidades de proteína ya que una dieta con alimentos básicos te aportará lo que necesitas.

GRASAS

Las grasas son un nutriente básico en la alimentación. Como hemos visto en el cuadro de la ensalada, aportan una cantidad de energía significativa (9 kcal/g), más que los hidratos (4 kcal) y las proteínas (4 kcal), de ahí que tengas que controlarlas. Las puedes encontrar en el aceite de oliva, aceites de semillas, aguacate, frutos secos...

Las grasas, además de aportarte energía, tienen otras funciones importantes como:

• Reserva de energía (tejido adiposo o graso).

• Regulación de la temperatura corporal (aislante térmico).

• Envuelven y protegen órganos vitales (corazón y riñones).

• Aportan vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

• Forman parte de determinadas hormonas.

• Aporta ácidos grasos esenciales como los famosos Omega 3 y 6.

• Intervienen en la buena palatabilidad de los alimentos.

• Forman parte de las membranas celulares.

Para perder peso, reducir mucho el aporte total de grasas no es aconsejable ni efectivo a largo plazo, en comparación con una dieta más equilibrada. Además pueden provocarte deficiencias importantes en el organismo. La Organización Mundial de la Salud recomienda que las grasas no excedan el 30 % del total de calorías.

Existen tres tipos de grasas:

• Saturadas: Se encuentran preferentemente en alimentos animales (lácteos enteros, carnes rojas, embutidos...).

• Monoinsaturadas: Como la que se encuentra en el aceite de oliva.

• Poliinsaturadas: Como la familia Omega 3 (nueces, pescado azul) y omega 6 (aceite de semillas...).

Para perder peso, resulta de mayor importancia el control de las calorías totales que el de la ingesta de grasas. Diversos estudios publicados en el American Journal Clinical Nutrition concluyen que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas no se han asociado a un incremento de peso. En cambio si tomas grasas trans como las que se encuentran en muchos productos procesados, precocinados, chocolateados, etc., sí puedes ganar peso e incrementar tu grasa abdominal, aumentando de ese modo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

¿Y el aceite de oliva?

Según el estudio PREDIMED (http://www.predimed.es), el aceite de oliva no se asocia a ganancia de peso corporal, sino lo contrario, ayuda a bajarlo y disminuye el perímetro de la cintura. Por lo tanto, si vives en el país del aceite de oliva has de consumirlo pero en las cantidades adecuadas.

¿Pero cuánto aceite?

Como todo en la vida, se tiene que hacer con moderación. Hasta lo más placentero en exceso es malo, con lo cual aplícate el cuento. Lo ideal son cuatro cucharadas soperas al día, que equivalen aproximadamente a 37 g. Esto es suficiente en una dieta de 1.500 kcal aproximadamente. Puedes hacerlo usando difusores que venden en tiendas de menaje, que ayudan a esparcir el aceite y que cunda más. Si escoges sabores intensos, con menos cantidad podrás obtener más sabor. Si maceras el aceite con hierbas aromáticas, ajo, etc., puedes obtener aún más sabor en los platos con menos cantidad de aceite.

¿Y los frutos secos?

Con la cantidad de grasa que tienen, parece que son poco menos que el demonio. La gran mayoría de dietas los suprimen de forma drástica. «Ni probarlos», te dicen. Pues bien, debes saber que los frutos secos por sí solos no engordan. En 2014 el doctor Salas Salvado demostró en un estudio en el que se utilizaron nueces que no se detectó un aumento del peso, ya que parece ser que entre el 10 al 20 % de la grasa que contienen, por cierto muy beneficiosa, nunca llega a nuestra sangre. Por tanto, si no la absorbes no se puede transformar en grasa.

Además previenen enfermedades crónicas, con lo cual incorporar nueces en la dieta ayudará a nuestra salud. Como te comentábamos en el párrafo anterior, todo dependerá de la cantidad. ¿Qué cantidad puedes tomar? Pues 30 g al día es suficiente. Se pueden tomar de muchas formas, como las propias nueces enteras, en ensalada, con yogur desnatado, picarlas y como rebozado al horno con pescado, etc.

¿Y la comida basura?

La comida basura o chatarra, como se llama en América Latina, se caracteriza por ser muy rica en grasas y azúcares. Hemos decidido incluirla en el apartado de grasas y no en el de azúcares por las grasas saturadas y trans que pueden llevar.

La comida basura aporta un total de calorías muy elevado y una baja densidad de micronutrientes esenciales, entre los que se encuentran vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, entre otros. Según un estudio publicado en la revista The Lancet realizado por el Hospital Infantil de Boston y la Universidad de Minnesota (EE.UU.) hace ya algunos años, se asoció el consumo regular de este tipo de comida con el aumento de peso, al igual que concluyó una revisión sistemática de 2008. En España, la SEEDO recomienda limitar el consumo habitual a una vez a la semana como máximo, para evitar la ganancia de peso debido a este tipo de comida.

¿ENTONCES CUÁNTAS GRASAS TENGO QUE TOMAR?

En una dieta baja en calorías, es recomendable consumir entre 1 y 1,5 g de grasa por kg de peso al día.

Ejemplo:

Mujer de 72 kg 1 g = 72 g/día

• 40 g aceite de oliva, 40 g

• 30 g nueces, 3,72 g

• 200 g salmón, 21,2 g

• 200 ml leche entera, 7,06 g

• Total: 71,9 g

FUENTE: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).

Los sustitutivos de comidas

Según el Libro blanco de los sustitutivos de comida, estos son alimentos diseñados, tal como su nombre indica, para reemplazar una comida o la alimentación de un día entero. Tienen un aporte reducido en calorías (en relación con una comida normocalórica) y un perfil nutricional pensado para evitar desequilibrios nutricionales si se toman de forma adecuada. En el mercado se pueden encontrar muchos productos que se venden como sustitutivos de comidas, pero que en realidad no lo son. Estos productos están regulados por el Real Decreto 1430/1997, que establece los requisitos que han de tener para ser utilizados en dietas de control de peso. Atendiendo a este Real Decreto se definen dos tipos de producto:

1. Alimentos presentados como sustitutivos de una o varias comidas de la dieta diaria

Composición que debe tener un producto sustitutivo de una comida principal según el Real Decreto 1430/1997:

Sustitutos de una comida y/o cena

Máximo

Mínimo

Kilocalorías

400

200

Proteína %

50

25

HC %

-

-

Grasa %

30 máximo

-

Acido linoleico g

-

1

Fibra

-

-

Vitaminas y minerales

-

30 % de la cantidad diaria recomendada

Los sustitutivos de comidas pueden permitir un control más preciso de la ingesta de nutrientes. Es recomendable que estos productos se utilicen bajo la supervisión de un profesional de la salud, para asegurar que el producto cumple con los requisitos de un planteamiento nutricional global. Aunque si estás bien informado, puedes utilizarlos de forma segura.

A nivel de efectividad, un estudio publicado en Journal of the American Medical Association en 2010 confirma que estos productos te pueden ayudar a:

• El seguimiento de una dieta hipocalórica.

• A la pérdida de peso.

• Al mantenimiento de peso.

2. Alimentos presentados como sustitutivos de la dieta completa

En relación con los productos sustitutivos de una dieta completa, el 13 de enero de 2015, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) extrae una serie de conclusiones al respecto.

La EFSA propone que los sustitutivos de la dieta completa han de aportar energía y macronutrientes en las siguientes cantidades:

Sustitutos de una dieta completa

Cantidad

Kilocalorías

600

Proteína

Mínimo 75 g

Máximo 105 g

HC

30 g/día

Acido a-linolénico

1,4 g/día

Acido linoleico g

11 g/día

FUENTE: European Food Safety Authority, 2015.

Para conocer la composición completa que tienen que tener este tipo de productos, se aconseja consultar la publicación en http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3957.htm.

Con esta composición, este tipo de productos tienen que ser utilizados por adultos con sobrepeso u obesos sanos que quieran bajar de peso. No están destinados para personas con un peso normal, bebés, niños, adolescentes, mujeres embarazadas o lactantes y ancianos. Tampoco son apropiados para aquellas personas que padezcan sobrepeso y/o obesidad y que tengan asociado algún otro problema de salud como diabetes, problemas renales, problemas de tiroides, etc. En estos casos es necesaria una supervisión médica y dietética.

Es importante que sepas que la composición nutricional de este tipo de productos puede presentar deficiencias de algunos nutrientes, con lo cual el mal uso de ellos (largos períodos de tiempo, varias veces al año) puede acarrearte déficits y problemas de salud. En relación con la salud de los huesos (descalcificación...), si tomas este tipo de productos en un único período de tiempo de hasta ocho semanas, parece ser que la salud de los huesos no se ve afectada. Sin embargo es importante que sepas que no hay datos sobre pérdidas de calcio cuando se usan durante períodos de tiempo más prolongados o varias veces al año. Con lo cual, mejor usarlos de forma adecuada y por un período concreto.

Nuestra opinión es siempre recurrir a un profesional de la salud, y recuerda que si utilizas este tipo de productos, tiene que ir acompañado de:

• Ejercicio físico.

• Educación alimentaria.

• Modificación de hábitos de la conducta alimentaria.

• Buena ingesta de líquidos.

AGUA

Otro de los mitos más extendidos es el del agua y el peso. El agua no aporta calorías y por lo tanto no engorda. Ocurre igual que con la fruta, como comentábamos antes. El agua no tiene calorías y por lo tanto da igual cuándo la tomes, antes o después. Lo que sí es cierto, es que beber agua antes de las comidas puede incluso dar mayor sensación de saciedad y de ese modo ingerir menos alimentos. Por tanto, insistimos, el agua no engorda, que quede claro.

Es también muy común escuchar frases del tipo «mi sobrepeso es porque retengo líquidos». Puede sonar bien para mucha gente, pero el exceso de peso es a partir de grasas no de líquidos. Paradójicamente, la poca ingesta de líquido puede agravar determinadas retenciones de líquidos, como las que se producen los días cercanos a la menstruación, en problemas circulatorios, con determinados tratamientos farmacológicos, etc. Con lo cual, no tiene mucho sentido que dejes de beber agua por este motivo o, lo que es peor, tomar productos para eliminarlos como diuréticos, etc., que te provocarán deshidratación y una pérdida de peso efímera y perjudicial para la salud.

¿CÓMO LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE?

Para concluir el capítulo, te detallamos las características que debe tener una dieta saludable:

• 2-3 raciones de fruta al día (pera, manzana, kiwi, melocotón, naranja...).

• 2 raciones de verduras al día (coliflor, lechuga, pimiento, zanahoria...).

• 2-3 raciones de alimentos ricos en proteína y bajos en grasa (pollo, pescado, legumbres, frutos secos...).

• Cereales integrales o féculas (pan, arroz, avena, patata...).

• Aceite de oliva con moderación.

• Repartir los alimentos en varias comidas al día (entre 4 y 5 veces).

• Moderar el consumo de sal y escogerla yodada.

Como afirma el Center for Disease Control and Prevention en Atlanta, «el peso corporal es el resultado de los genes, el metabolismo, el comportamiento, el entorno, la cultura y el nivel socioeconómico». El comportamiento y el entorno desempeñan un papel importante en el exceso de peso y son las principales áreas de prevención y tratamiento.

Con todo lo expuesto en este capítulo, ya tienes información suficiente para tomar decisiones que te permitan controlar o reducir tu peso de forma saludable, no recurriendo únicamente a la alimentación sino también a la actividad física regular.

Es el momento de pasar a la acción, márcate un objetivo claro y realista, y ve a por él.

8

Cómo mejorar mis hábitos alimenticios

Se cambia antes de religión que de alimentación.

GRANDE COVIÁN

Juan entra cada mañana por la puerta de la cafetería a las 8.30 en punto. Saluda con un buenos días a todos los habituales que se encuentran en la sala y se dirige con paso firme hacia su mesa. «¿Lo de siempre, Juan?» «Sí lo de siempre, gracias.» «Un café con leche largo de café con leche natural y dos sobres de azúcar, con unas tostadas poco hechas con mantequilla y mermelada de melocotón.» «No sé empezar el día si no me tomo mi cafetito y mis tostadas.» Sonríe a la camarera.

Cuando tuvimos nuestra primera conversación con Juan, uno de nuestros pacientes, nos dijo: «Yo es que sé que hay cosas que tendría que evitar, pero veo muy difícil dejar algunas, como por ejemplo cambiar mi desayuno de la mañana en la cafetería».

Juan está acostumbrado a su desayuno de café con leche y tostadas. Le gusta empezar el día así. Mientras se lo toma va pensando en las cosas que tiene hacer durante la jornada y entre sorbo y sorbo de café, va mordisqueando su tostada de mermelada. Le parece que lleva desayunando lo mismo toda la vida y dejar de hacerlo lo ve como una tarea titánica.

¿De verdad es tan difícil dejar de hacer algo tan, en principio, sencillo como cambiar un desayuno? Y otra pregunta: ¿Qué necesita una persona para convencerse de que debe cambiar? Los profesionales se cuestionan: ¿Es suficiente con dar información o consejo dietético para que una persona cambie sus hábitos alimenticios? La respuesta es no. O por lo menos, no en la mayoría de ocasiones.

Las investigaciones afirman, como en el caso de la que llevaron a cabo Webb & Sheeran en el 2006, que para cambiar aquellos comportamientos que las personas realizamos con una alta frecuencia, el éxito de las intervenciones basadas únicamente en dar información es limitado. También resultan insuficientes las que van más allá del consejo o la información y optan por un enfoque más educativo, según recoge el artículo de 2009 «Reflective and Automatic Processes in the Initiation and Maintenance of Dietary Change». Es decir, para lograr que cambies un comportamiento que realizas de forma habitual y con una alta frecuencia, se necesita algo más que información o consejo. Comer es, precisamente, uno de esos comportamientos que realizas con una alta frecuencia: lo haces todos los días, varias veces, y además, con una alta probabilidad comes lo mismo y en el mismo sitio.

Bien, las investigaciones confirman algo que ya sabes. Cambiar la manera de comer resulta difícil. Así que no eres tú solo, sino que a la mayoría de las personas le pasa, lo cual produce cierto alivio.

Pero ¿por qué es tan difícil hacer cambios en tu alimentación? ¿Por qué? Como decía el entrenador del Real Madrid, Mourinho, en aquella conocida rueda de prensa. Cambiar tu conducta alimentaria te resulta difícil porque la mayoría de tus comportamientos se han convertido en hábitos. Coges el camino de menor resistencia del que hablaba Robert Fritz y te mencionábamos en otro capítulo del libro. Esto quiere decir que te preparas prácticamente los mismos platos, te sirves la misma cantidad, tomas los mismos postres, sueles acabar con un cortado, te comes un trozo de la barra de pan cuando la acabas de comprar, al llegar a casa antes de cenar abres la nevera para coger un trozo de queso... Muchas de esas conductas las haces sin pensar, son casi automáticas y por eso cuesta tanto dejar de hacerlas. Es como si fueras sentado en el asiento del copiloto, y no decidieras el camino que seguir, sino que tus hábitos controlaran la dirección.

Vamos a hacer un pequeño experimento para que tomes conciencia de la fuerza que tiene un hábito. La doctora Jaci Molins, autora de varios libros de coaching y salud, y miembro del equipo docente de Nutritional Coaching nos propone este sencillo ejercicio. Deja caer tus brazos a los lados y ahora crúzalos a la altura del pecho. Tal y como estás obsérvate. ¿Cuál de los dos brazos has cruzado por encima del otro? ¿Ha sido el derecho por encima del izquierdo o al revés? Toma conciencia de cómo lo has hecho. Ahora descruza los brazos e intenta volverlos a cruzar, pero esta vez poniendo por encima el brazo contrario al de antes. ¿Cuesta, verdad? Cuesta mucho porque estás acostumbrado a hacerlo de una manera y cambiar la manera de hacer las cosas requiere mucho esfuerzo por tu parte.

El experimento simplemente intentaba cambiar tu manera de cruzar los brazos, pero te ha servido para comprobar cuán arraigados pueden ser tus hábitos, tanto los alimenticios como los de otro tipo. Si de lo que se trata es de cambiar alguna conducta arraigada, es interesante conocer qué entendemos por hábitos, cómo se forman y si hay alguna manera de romper con ellos. Sobre todo cuando esos hábitos te llevan a realizar actos que te gustaría dejar de hacer: servirte grandes cantidades, comer compulsivamente, tomar demasiado café, comer las sobras de los platos, el chocolate de después de la cena... En fin, seguro que a estas alturas ya podrías hacer una lista con tus malos hábitos. No la hagas ahora. Más adelante te daremos una ficha para que los escribas.

Vayamos ahora a conocer más de cerca estos entes dotados de vida propia que son los hábitos ¿Qué son? ¿Y por qué parece que nos controlan, que tienen vida propia? Según la definición de Wood & Neal, expertos en la conducta humana, los hábitos «se entienden como secuencias de actos aprendidos que, como resultado de su repetición frecuente en situaciones similares y el refuerzo de una recompensa, se activan automáticamente ante señales específicas del contexto. El contexto no únicamente se refiere al entorno físico, sino también personas o a un determinado estado de ánimo».

Fíjate que la definición anterior menciona que el hábito está formado por una secuencia: señal-conducta-recompensa; y además esta secuencia se activa de manera automática. Es decir, comes de una determinada manera, y lo haces prácticamente sin pensar. Entonces sí hay parte de verdad en eso de que tiene vida propia, ya que cuando el hábito está en marcha, se produce sin que tú tengas conciencia de ello. Que el hábito sea automático responde a uno de los propósitos del cerebro, que es ahorrarle la máxima energía al organismo para asegurar nuestra supervivencia. Si la secuencia acerca de cómo hacer algo se activa de forma automática, el cerebro reservará la energía para otras situaciones más complejas en las que sí debas invertir esfuerzo en pensar. Visto así, parece que, aunque te fastidie tener malos hábitos, debes darle las gracias a tu cerebro por ser tan inteligente y eficiente.

Ya ves que el papel que tienen las señales en la activación de la conducta repetida es muy importante; a veces, lo es más, incluso, que la intención previa que puedas tener. Seguro que te puedes ver reflejado/a en el siguiente ejemplo. Imagina que estás en casa y no tienes hambre, ni tampoco ninguna intención de comer. Sin embargo, entras en la cocina y ves encima del mármol un bizcocho casero que has preparado para tus hijos y has dejado reposar una vez sacado del horno. Prácticamente sin darte cuenta, te sorprendes con un cuchillo en la mano y un pedazo de bizcocho en la otra. Lo siguiente es llevarlo a la boca y comerlo, claro. Si esta escena no ha significado nada para ti porque eres más de salado que de dulce, sustituye bizcocho por queso y entenderás lo que decimos.

En esas situaciones, a pesar de no tener hambre ni intención de comer antes de entrar en la cocina, ver el bizcocho, o el queso, actúa como señal activadora de la conducta automática. Hay otras situaciones cotidianas en las que te puedes ver reflejado en comportamientos inconscientes, por ejemplo cuando cocinas y tienes tendencia a picar directamente de la olla, o cuando tienes costumbre de comer las sobras de los platos de tus hijos antes de tirarlas. En la mayoría de ocasiones estas conductas se repiten de forma automática y sin que haya una conciencia plena por tu parte.

Verlo así puede resultar desesperanzador ya que es como si tus hábitos te dominaran y no tuvieras control sobre ellos. Pero no te desesperes, en este libro te damos las claves para convertirte en dueño de tus hábitos. Lo primero que debes aceptar es que sí tienes el control, y es fundamental que te lo creas para poder ejercerlo. Asumiendo el control de la situación, algo que puedes hacer y que está en tus manos es modificar el contexto según tu interés. Puesto que los hábitos dependen de las señales que los activan, que adaptes el entorno a tu conveniencia, evitando determinadas señales, es clave para romper tus viejos hábitos.

El objetivo es evitar los elementos que actúan como gatillo para que sea más fácil no hacer algo. Por ejemplo, imagina que uno de los elementos, o alimentos, gatillo son los cruasanes de chocolate. Cada vez que hay cruasanes en casa, no puedes evitar comerlos, y no solo uno. Empiezas y no paras hasta que te has atiborrado. La secuencia es muy rápida. En pocos minutos pasas de tener una bolsa llena de cruasanes a tener una bolsa vacía. En cambio, si no hay cruasanes, o no sabes que los hay, curiosamente no tienes el deseo de comerlos. ¿Cuál es la señal que dispara el hábito? En este caso ver los cruasanes o saber que los hay. Por lo tanto, la primera estrategia que seguir para trabajar un hábito es evitar el contacto con la señal que lo dispara. Lo has adivinado: no compres cruasanes de chocolate. No tengas lo que sabes que no puedes controlar. En muchas ocasiones en lo más simple está lo realmente efectivo

Si tienes hijos pequeños, a lo mejor te parece algo imposible no tener bollería industrial en casa. Si es así, puedes comprarla pero no tenerla en un lugar visible, o decidir comprar la bollería fuera y que se la coman al salir del colegio. No obstante, debemos decirte que dejar de comprar bollería para tus hijos es posible y recomendable. Es una realidad alcanzable y no ciencia ficción. Pero este es un tema que ahora no trataremos.

Como ves, trabajar la señal está bien, pero es evidente que tiene limitaciones. Lo verdaderamente importante que trabajar si quieres modificar un hábito es tu convencimiento de querer hacerlo. A pesar de que los hábitos ejercen una poderosa influencia en tu comportamiento, y en el de todas las personas, la buena noticia es que la respuesta automática ante determinados estímulos puede ser inhibida cuando tienes una fuerte convicción, es decir, cuando estás fuertemente motivado para ello. Es hora de preguntarte: ¿estás verdaderamente motivado para cambiar tu alimentación? ¿Son los motivos que te llevan a hacerlo suficientemente importantes para ti? ¿A qué estás dispuesto a renunciar para conseguir tu objetivo?

Descubrir tu verdadera motivación es clave para que rompas con una conducta poco saludable en relación con tu alimentación. En el capítulo 2 te hemos dado estrategias para que trabajes la importancia del objetivo. Puedes volver a dicho capítulo y trabajar las técnicas que te mostramos planteándote como objetivo romper con ciertos hábitos. También te hemos ayudado en el libro a romper con la barrera del inmovilismo, si ese es tu problema: superar la resistencia al cambio.

Por otra parte, has visto que controlar el entorno y sus señales es otra parte importante del trabajo con los hábitos. Por lo tanto, otro ejercicio que te será útil es reflexionar acerca de cómo es ese contexto en el que se da la conducta alimentaria que te gustaría modificar. En las sesiones de coaching trabajamos con el paciente la planificación de acciones que conduzcan a la creación de un entorno que facilite de forma natural lo que quiere hacer, puesto que es más fácil romper con los hábitos cuando cambia el contexto en el cual se lleva a cabo la conducta habitual.

Si tuvieras que crear el entorno ideal para favorecer la conducta que deseas, ¿qué cambios llevarías a cabo?

Pueden ser cambios que tengan que ver con tus rutinas a la hora de comprar, de elegir restaurante, de organizar tu cocina, de guardar la compra en los armarios, de usar el coche o el transporte público, de cómo dispones la mesa a la hora de comer, de si pones o no la tele mientras comes, de con quién decides compartir el rato del almuerzo... Todas estas cuestiones que tienen que ver con el entorno pueden hacer que comas mejor o peor, y puesto que son aspectos sobre los que puedes tener cierto control es importante que los adecúes para que te ayuden en tu propósito.

En este caso se trata de adecuar el entorno para que te resulte más fácil hacer algo, y más difícil no hacerlo.

Es más fácil cambiar tu entorno que a ti mismo. Por lo tanto, empieza mirando a tu alrededor y valorando qué te ayuda a seguir una alimentación correcta y qué te lo pone difícil. Por ejemplo, en el caso del consumo de fruta, está comprobado que si te planificas para cortar la fruta y la ofreces con una presentación atractiva, vas a consumirla más y mejor, tanto tú como los demás. Haz la prueba, en la siguiente comida ofrece fruta de postre. Corta en trocitos una manzana, una naranja, unas rodajas de sandía o melón, o fruta más colorida y tropical si tu lugar de origen te lo permite. Monta con esos trocitos unas brochetas de fruta y disponlas en una bandeja. Verás como las brochetas son un éxito y sientes deseos de consumir fruta.

El modo de presentar la comida es muy importante. Cuando comes también quieres satisfacer tu hambre visual. Comes por los ojos y hay alimentos que te llaman más la atención por el aspecto que tienen. Por lo tanto, a partir de ahora presta atención a cómo presentas tus platos, qué apariencia tienen, y también cómo vistes tu mesa. Comer sano y equilibrado no está reñido con la diversión. Cuando sirves un plato, puedes coger los ingredientes y dejarlos caer sin gracia o puedes decidir colocarlos amorosamente, dándole tu toque personal. Igual que un pintor crea su obra a través de la disposición meditada de sus trazos, tú puedes convertir tus platos en arte, puedes convertir una simple tostada de queso bajo en calorías en una cara divertida si le añades un tomate cherry partido a modo de boca, dos trozos de oliva negra como ojos y un puñado de rúcula como si fuera el cabello. Cuantos más alimentos sanos introduzcas y más colores tenga tu plato, más divertido será. Precisamente, el número de variedad de colores que tenga tu menú es indicativo de la variedad de nutrientes que contiene tu dieta. Así que párate a pensar un momento, ¿cuántos colores has comido hoy? Cuando comas, toma conciencia de cuántos colores tiene tu plato. Si consigues cubrir la paleta de colores durante el día con alimentos naturales y no procesados, asegurarás que tu dieta sea variada y divertida.

Si quieres inspiración para tus composiciones, visita la página de Facebook o Instagram de Idafrosk y verás qué maravillas se pueden lograr con unos gajos de mandarina, unas zanahorias o unas hojas de rúcula, espinacas y lechuga. Verás que la preparación de los platos, de los desayunos, de las meriendas... se puede convertir en un juego y no en algo monótono y aburrido. No se trata de hacer nada complicado, verás que con un poco de imaginación y pequeñas diferencias puedes convertir tu triste plato de ensalada en una maravillosa obra de arte, colorida y apetecible. Inspírate con la idea de llevar el paisaje al plato, expresión poética que puede leerse en una de las obras del escritor Josep Pla, y que hay que procurar llevar a la práctica.

Actuando en el entorno, hay varias cosas que puedes hacer para facilitarte una alimentación inteligente: cortar y presentar la fruta de manera que facilites su consumo, involucrar a tu pareja y a tus hijos en la compra y en la cocina para que comer sano sea un asunto familiar, y no solo tuyo; ir a comprar con el estómago lleno y con la lista de la compra hecha; leer las etiquetas de los productos para escoger la opción más saludable; usar aliños más naturales y menos calóricos; evitar poner salsas por sistema a las cosas; no añadir calorías innecesarias a los platos, como por ejemplo evitando el queso en una hamburguesa, cuando a ti te da igual si lleva o no...

Se trata de que actúes de manera inteligente con tu alimentación, tomando decisiones en tu entorno que te pueden ayudar a evitar conductas no saludables o a facilitar las que sí lo son.

Pon a trabajar tus hábitos para ti. Si logras crear rutinas saludables, estarás construyendo los cimientos de la casa de tus sueños. ¿Te has parado a pensar que muchas de las cosas que te generan infelicidad tienen que ver con tus hábitos? Nuestros pacientes se muestran muy infelices e insatisfechos consigo mismos cuando son incapaces de romper con un hábito que les está provocando malestar. A veces son cosas muy tontas, aparentemente insignificantes, pero que generan rabia y frustración. Sirva de ejemplo, el caso de Luisa, una mujer de 45 años, que tenía la costumbre, el hábito, de comer un par de galletas de chocolate antes de ir a dormir. Durante el día no tenía problemas para no comerlas, ni siquiera se acordaba de ellas, pero era llegar la noche y sentarse en el sofá después de recoger la cocina, y automáticamente acudirle el pensamiento «ha llegado el momento de tu galleta de chocolate». La verdad es que la galleta o las galletas en sí no suponían un descalabro monumental en cuanto a calorías se refiere. No era eso lo que más preocupaba a Luisa. Lo que no soportaba era la sensación de verse poseída por el deseo incontrolable de comerse una galleta.

Durante las sesiones de coaching nutricional hacíamos una valoración de cómo estaban yendo las cosas, y a pesar de que estaba siendo rigurosa en el seguimiento de la pauta nutricional y estaba perdiendo peso, el tema de las galletas la sacaba de quicio y le hacía interpretar esa realidad como negativa, cuando, de hecho, tenía muchas más cosas de las que enorgullecerse. Para romper el hábito de Luisa, primero trabajamos que tomara conciencia de la secuencia: ¿cuál era la señal, cuál era la conducta y cuál la recompensa?

La señal estaba clara, también la conducta, pero lo que no tenía tan claro Luisa, antes de nuestra conversación, era cuál era verdaderamente la recompensa. Nunca se había parado a pensar ¿para qué lo hacía? ¿Cuál era el propósito? ¿Qué obtenía comiéndose esas galletas?

Para ello trabajamos con la técnica siguiente de identificación y modificación de hábitos.

Actividad: IMH (Identificación y modificación de hábitos)

Conducta automática

Señal que la activa

Recompensa

Conducta alternativa

Comer un par de galletas de chocolate por la noche una vez que ya he cenado.

Después de recoger la cocina y cuando ya me voy a sentar en el sofá a ver la tele.

Sensación de relajación y de recompensa por el trabajo hecho.

Tomar un vaso de leche caliente semidesnatada con una cucharada de cacao bajo en calorías.

Luisa se dio cuenta de que cuando comía esas galletas, en realidad no tenía hambre. Lo que buscaba en esas galletas era acompañar su momento de relajación con una recompensa. No lo hacía por hambre fisiológica, sino por disfrutar del placer de algo dulce, algo que consideraba que se merecía después de todo un día de trabajo y de finalizar con sus obligaciones. Una vez que su cocina quedaba recogida ya no había nada más que tuviera que hacer, solo dejarse caer en el sofá, con la sensación del deber cumplido. En ese momento le venía a la mente el pensamiento «Has acabado tu jornada. Te mereces una galleta de chocolate». Con el tiempo, lo que empezó haciendo de manera consciente (comerse un par de galletas después de recoger la cocina) se había convertido en una costumbre inconsciente, ya que últimamente cogía las galletas prácticamente sin darse cuenta. Se había transformado en una rutina automática.

Puesto que Luisa necesitaba ese momento de relajación, ese ritual que había creado en torno al fin del día, el trabajo para romper con el hábito que le hacía sentir infeliz consistió en encontrar una conducta alternativa más saludable para mantener la recompensa.

Decidió tomarse un vaso de leche caliente con chocolate. Antes de encontrar la solución, Luisa pasó primero por un proceso de introspección hasta decidir que lo que quería era eso.

—Dime Luisa, entonces ¿qué es lo que quieres conseguir en relación con este hábito?

—Pues no sé. Es que yo no quiero hacerlo pero es estar en la cocina acabando de recoger y asaltarme el pensamiento «Mmm qué bien, ahora tus galletas». Entonces empiezo a luchar con el pensamiento e intento olvidarlo, pero cuanto más lo intento alejar, con mayor fuerza aparece el deseo de las galletas.

—Ya me has comentado que no tienes hambre cuando lo haces porque con la cena de la pauta te quedas saciada. ¿Qué es lo que te aportan entonces esas galletas?

—Pues es mi momento. Es como un premio que me doy al acabar el día. Todo está en orden y ya me doy el permiso para comerme esas galletas y sentarme en el sofá a ver alguna serie.

—Entiendo. Es importante que te recompenses por el trabajo bien hecho. Sin embargo te pregunto, ¿qué es lo que convierte ese momento en una recompensa? ¿El descanso que te otorgas? ¿Reconocer que has finalizado tu jornada? ¿El sabor de las galletas?

—Pues ahora que lo dices..., no sabría responderte. Quizá es todo a la vez. Sí, es cierto que no todo es gracias a las galletas. En realidad, creo que es ese momento de relajación que consigo yendo al sofá, desconectando con la televisión..., y disfrutando del sabor del chocolate en la boca.

—Bien, entiendo lo que me dices. ¿De qué otra manera podrías conseguir ese momento sin que estuvieran las galletas presentes?

—¡Huy! Pues... quizá tomándome un vaso de leche calentita con una cola-cao.

—¿Cómo te sentirías si lo hicieras?

—Me sentiría francamente bien. El vaso de leche puede ser semidesnatada o desnatada completamente y el cacao bajo en calorías. De esa manera no tendría la sensación de que me estoy saltando la dieta.

—Muy bien, Luisa, te felicito porque tú misma estás aprendiendo a realizar las elecciones más saludables. Entonces, ¿qué vas a hacer a partir de ahora por las noches?

—Pues mientras voy recogiendo la cocina, empezaré a calentarme la leche para que al finalizar tenga mi vaso preparado. Me iré al sofá con mi vasito calentito y lo disfrutaré tomándomelo a pequeños sorbitos. La verdad es que lo pienso y me hace sentir fenomenal.

—Perfecto, Luisa, veo que estás muy segura de poder llevar a cabo este cambio. Si te parece bien, me puedes enviar un whatsapp o un mail para explicarme cómo te fue.

—¡Sí gracias! Me encantará compartirlo contigo.

Te hemos guiado para que tomes conciencia de cómo tu entorno influye en tu conducta. Como si de un detector de señales se tratara, has identificado todos aquellos elementos que disparan la conducta automática. Y hasta ahora te estamos hablando de cómo puedes romper con un mal hábito, pero ya ves que en ocasiones resulta más fácil generar un nuevo hábito que acabar con uno antiguo. Llegados a este punto ya sabes cómo se forma un hábito: a base de repetir una conducta asociada a una señal y obtener una recompensa.

Siguiendo esta idea, si quieres incorporar a tu vida hábitos saludables puedes empezar a crear tus rutinas, identificando actividades que quieras llevar a cabo en tu día a día y que supongan una mejora considerable para ti, para tu salud y la de las personas que te rodean. ¿Qué pequeñas acciones puedes empezar a llevar a cabo para conseguir una vida más plena y feliz?

«Es fácil lidiar conmigo: solo es necesario que seas firme. Muéstrame exactamente cómo quieres que haga las cosas, y tras unas cuantas lecciones las desarrollaré automáticamente.»

La frase anterior pertenece a una poesía que aparece en el libro Los 7 hábitos de los adolescentes altamente efectivos, del autor Sean Covey, hijo del también archiconocido y recomendable Stephen Covey, del que ya hemos hablado en el primer capítulo. Ambos autores explican en sus obras lo importante que es ser proactivo a la hora de crear hábitos que nos lleven hacia la vida que queremos vivir.

Y de eso se trata, ¿cuál es la alimentación que quieres tener? Las pequeñas acciones saludables repetidas en el tiempo se convierten en hábitos y pueden marcar la diferencia entre cómo estás ahora y cómo quieres estar. También al revés, aquellas acciones que repites diariamente te pueden estar impidiendo conseguir el peso y la salud que deseas. De los hábitos no saludables que se presentan a continuación, escoge aquellos que tienes y consideras más importante modificar para acercarte a la situación deseada. Una vez que hayas identificado los hábitos que tienen que ver contigo, piensa en una alternativa más saludable por la que sustituir ese hábito.

Actividad: Identificación de hábitos poco saludables

Cuando eres consciente de tus hábitos es como si pasaras del asiento del copiloto al del piloto. Hacerte consciente te permite recuperar el control. Por un momento, esa sensación de enajenación desaparece. Eres capaz de verte a ti mismo desde fuera llevado por la secuencia del hábito. Ese momento de lucidez, ese lapso de tiempo te permite actuar para evitar caer en el automatismo. Es como si accionaras la palanca que permite cambiar de vía a un tren que va a toda velocidad. La secuencia te estaba llevando hacia una estación a la que no querías dirigirte, pero ahora eres capaz de accionar el mecanismo para que tu tren cambie de vía.

Hábito no saludable

• No como fruta.

• No practico ejercicio físico con regularidad.

• Pico entre horas comida superflua y alta en calorías.

• No desayuno.

• Consumo menos de dos raciones de verdura al día.

• Bebo menos de un litro y medio de agua al día.

• Tomo mucho café.

• Bebo alcohol habitualmente.

• Como mucha bollería.

• Como muchos fritos.

• Como muy rápido.

• Se me pasa la hora de la comida trabajando.

• Me salto la cena.

• Me acabo lo que dejan los niños en el plato.

• Como por aburrimiento.

• Como cuando estoy nervioso.

• Como mientras veo la tele.

• Otros.

No te preocupes si has marcado muchos de los hábitos no saludables anteriores. La lectura positiva es que los tienes identificados y para poder modificarlos, el primer paso es que los reconozcas.

De todos los hábitos que has marcado, ¿cuáles consideras que son más importantes y que debes empezar a trabajar? Escoge uno de ellos para trabajar este mes. Después puedes elegir otro, y luego otro. Hasta haber terminado con todos. Piensa si es un hábito que quieres eliminar completamente, o si lo quieres sustituir por una alternativa saludable. Por ejemplo, ¿recuerdas a Juan y su hábito de desayunar café con leche y tostadas con mermelada? Con él trabajamos para crear una nueva rutina en su día a día, que le proporcionara esa misma sensación de que estaba preparado para iniciar la jornada.

Juan mantuvo su ritual, pero introdujo pequeños cambios en su desayuno: leche semi, solo una cucharada rasa de azúcar, el edulcorante es superior a él, y aceite de oliva con moderación, en lugar de la mermelada, o en ocasiones incluso usaba mermelada light. Este pequeño cambio creó una gran diferencia, sin que le significara un gran sacrificio.

Puedes usar la técnica de la visualización explicada en el capítulo 2 para proyectarte en la situación deseada, y verte a ti mismo actuando con ese hábito adquirido. Recuerda visualizarte con todos los canales: la vista, el oído, el tacto, el gusto; y también, por supuesto, conecta con las sensaciones a nivel emocional que te produce la escena.

Te habrás dado cuenta de que para modificar tus hábitos debes estar más presente. No dejarte llevar por la costumbre y cuestionarte por y para qué haces las cosas. Un ejercicio interesante es tomar conciencia acerca de cuántos de los hábitos que tienes, y que te están haciendo la vida imposible, los has elegido tú y cuántos son herencia familiar. Por ejemplo, en mi familia materna, hay costumbre de tomar mucho café. Se toma café a todas horas: por la mañana, a media mañana, al mediodía, por la tarde, incluso por la noche. Yo crecí viendo a mi madre y sus hermanos y hermanas tomando café tanto para celebrar algo como, al contrario, cuando se tenían que explicar una mala noticia. Café cuando se acababa de comer, pero también cuando llegaban mis tíos a casa y aún quedaban unas horas para la comida, en lugar de tomar cualquier otro aperitivo, ¿qué es lo que tomaban? Café. Hoy en día puedes adivinar que yo soy una gran cafetera y sin duda es una costumbre que he heredado de mi familia. Por supuesto tengo en mi mano modificar ese hábito, pero de momento, no me lo planteo.

En nuestros viajes a México para impartir la formación en coaching nutricional en colaboración con la Universidad de Guadalajara, además de conversar con nuestros colegas acerca de temas más académicos relacionados con la conducta alimentaria, solemos charlar acerca de sus costumbres culinarias y compararlas con las de España. Hay diferencias considerables entre la dieta mediterránea y la mexicana. Una que es mundialmente conocida es el gusto que tienen los mexicanos por lo picante. Suelen acompañar las comidas con salsas hechas a base de chiles, unos pimientos que pueden resultar muy, muy picantes. Por norma general, el nivel de tolerancia al picante que tiene un español es muy inferior al de un mexicano, y lo han conseguido a base de repetición. Hay que admitir que en cada nuevo viaje nuestra capacidad para soportar el picante va aumentando. Para ello es necesaria una actitud abierta y un tanto arriesgada y atreverse a probar salsas de las que no se conoce su nivel de picor hasta que no se han probado. Resulta divertido ver la reacción segundos después de haber puesto el taco aderezado con la desconocida salsa. La incógnita se desvela en breve ya que si resulta una salsa de las picosas, el ardor es insoportable y no hay nada que lo calme, excepto el tiempo.

Es bastante probable que si has crecido en el seno de una familia mexicana tengas el hábito de comer las cosas con picante. No es que lo hayas escogido tú, más bien no te han dado otra opción. Otra de las costumbres que compartieron con nosotros es la de que a los niños pequeños les añaden cacao en polvo a la leche y además azúcar, a pesar de que el cacao ya viene azucarado. Es una costumbre que se convierte en hábito y que las madres traspasan a sus hijos sin cuestionárselo.

¿En tu casa se comía paella los domingos y ahora tú eres incapaz de seguir el plan de alimentación los domingos si no te incluye la famosa paella? Hay muchas costumbres que al hacerlas nuestras y después de repetirlas a lo largo de los años se convierten en hábitos. Es hora de cuestionarte esas costumbres, de liberarte de viejas ataduras y empezar a diseñar la arquitectura de los hábitos que te convienen.

Sabemos que la fuerza que te empuja hacia el hábito instaurado es muy enérgica. Pero todavía más potente es tu deseo de dejar atrás esa manera de comer que te hace sentir mal e ir sumando kilos de más.

Existen mil maneras de romper con nuestras rutinas. Si te paras a pensar, te darás cuenta de que la mayor parte de cosas que haces durante el día las haces conducido por tus hábitos.

Desde que te levantas, desayunas cada día lo mismo, incluso te enfadas si no quedan «tus galletas». Te vistes casi sin pensar y por supuesto llevas el mismo peinado día sí y día también. Vas al trabajo conduciendo por el mismo trayecto. Alguna vez has pensado en coger otra ruta que sospechas puede ser mejor, pero justo cuando vas a girar el volante para tomarla una fuerza sobrehumana te empuja hacia el trayecto habitual. «Mejor así —piensas— no vaya a ser que me pierda. Ah sí, por el trayecto escuchas siempre la misma emisora de radio, y al llegar al trabajo reproduces los mismos movimientos antes de ponerte en faena. Y así podríamos continuar a lo largo del día encontrando rutina tras rutina, hasta llegar a la noche, cuando, obviamente, te vas a dormir al mismo lugar de la cama y en la misma posición.

Aunque cause un poco de gracia, lo que estamos tratando es cosa seria. ¿Te das cuenta de la importancia que tienen los hábitos en tu vida? En realidad hay pocos momentos en los que tomas decisiones conscientes al margen de los automatismos. ¿No crees que vale la pena invertir el esfuerzo necesario durante algunos días, para que después puedas desconectar y dejar que sean los hábitos los que te conduzcan a la vida plena que quieres vivir?

Claro que te va a suponer un esfuerzo. Ya conoces la metáfora del camino y las vacas, que usamos para ilustrarte la tendencia a coger el camino de menor resistencia, y ahora te presentamos otra analogía que quizá te parezca más atractiva. Cambiar un hábito es como bajar con un trineo por una montaña nevada. Cuando llevas muchas bajadas el trineo acaba formando un camino por el que es más fácil deslizarse. Si pretendes bajar por otro camino, al principio te resultará más difícil, tendrás que esforzarte más, pero con el tiempo te acabará resultando tan fácil como el anterior. Todo depende de dónde quieres llegar. Si por ese primer camino llegas a una parte sucia y fangosa de la montaña y tomando este nuevo camino, a pesar de que te cueste más, llegas a un espacio verde y agradable, el cambio vale la pena. ¿Cuál es la parte fangosa a la que estás llegando con tus hábitos? ¿A qué prado verde te gustaría, en cambio, llegar?

Seguro que has captado la importancia de trabajar tus hábitos. Ahora solo tienes que empezar probándote a ti mismo que estás capacitado para cambiar. Durante esta semana, experimenta con tu capacidad de cambio. Haz algo diferente cada día. Puedes, finalmente, ir al trabajo o al colegio de tus hijos por un camino diferente. No solo si vas en coche, también caminando. Una de nuestras pacientes, Idoia, después de hacer este ejercicio comentó que había descubierto un parque maravilloso al cambiar la ruta para ir al colegio que tomaba habitualmente. Romper con los automatismos te hace estar más presente. Te hace descubrir cosas que estaban ahí todo el tiempo, pero a las que no habías prestado atención. Te empuja a vivir con curiosidad, como cuando llegas a una nueva ciudad y caminas observándolo todo para no perder detalle. No se te ocurriría caminar con el piloto automático la primera vez que estás en París, en Barcelona, en Madrid, en México DF o en Bogotá, por citar las ciudades en las que hemos estado recientemente. Al contrario, todo merece tu atención. Es maravilloso vivir tu vida con ese mismo entusiasmo, con esa actitud abierta y curiosa con la que visitas una nueva ciudad.

Al final del día, coge una libreta y anota qué has hecho de diferente. Escribe acerca de cómo te has sentido, de qué te has dado cuenta al cambiar tu rutina habitual. ¿Qué has descubierto? Experimenta con tu capacidad de cambio y verás cómo te sorprende la vida.

Estamos hablando de los hábitos alimenticios, pero en realidad estamos condicionados por un montón de costumbres y conductas automáticas que nos convierten en autómatas. Puedes entrenarte en tu capacidad para cambiar escogiendo un hábito que no esté relacionado directamente con la alimentación, (aunque en realidad todo lo está, no te engañes) y proponte también incorporarlo a tu rutina. A continuación encontrarás una lista de ámbitos de entre los que puedes escoger el hábito que quieres instaurar.

• Hábitos de pensamiento: la manera en la que estás acostumbrado a pensar.

- Pensar que los demás se merecen las cosas más que yo. En lugar de pensar así voy a pensar que yo merezco tanto como los demás, los reconocimientos, los premios, las cosas de calidad...

• Hábitos de relación interpersonal: cómo te relacionas y comunicas con los demás.

- En lugar de esperar a que me saluden voy a empezar a saludar yo siempre con una gran sonrisa.

• Hábitos de gestión del tiempo: cómo te organizas y optimizas tu tiempo.

- Voy a dedicar tiempo el día anterior a organizar mi ropa y la de los niños para la jornada siguiente, en lugar de hacerlo todo por la mañana.

• Hábitos de orden: cómo te organizas para tener tu entorno ordenado.

- Cada noche dejaré la cocina recogida y los platos fregados.

• Hábitos de actividad física.

- Salir a correr durante 35 minutos tres veces por semana.

• Hábitos de descanso.

- No llevar el móvil ni ninguna pantalla a la cama.

• Hábitos de ocio.

- Asistir a un espectáculo de arte, teatro, baile, magia, etc. una vez al mes.

• Hábitos de gestión económica.

- Anotar en un Excel las salidas de la cuenta corriente.

• Hábitos de cuidado de tu imagen.

- Aplicarme crema hidratante cada día antes de ir a dormir.

• Hábitos de crecimiento personal.

- Ir a la biblioteca cada mes a coger un solo libro y leerlo con sosiego y reflexión.

Tienes en tu mano cambiar aquello que no te agrada. Escoge un hábito relacionado con tu alimentación y otro que pertenezca a un contexto diferente y céntrate en él durante este mes.

Un hábito que quiero tener en mi vida, que no tiene que ver con la alimentación es.....

llevar el control de los gastos.

Un cambio que voy a hacer en mi alimentación y quiero convertir en un hábito es.....

servirme raciones justas.

Te proponemos que lleves la monitorización de tu compromiso en un calendario, indicando con un símbolo positivo cada vez que lo hayas cumplido. Puedes usar como símbolo algo que te agrade, puede ser un smile sonriente pintado con rotulador de color verde, una estrella dorada o cualquier otro símbolo que asocies con algo positivo. Es importante que uses colores diferentes para distinguir los símbolos ya que la idea es que con un golpe de vista puedas valorar cómo va tu progreso con ese nuevo hábito. Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la monitorización a la hora de conseguir una mayor adherencia al tratamiento. Te invitamos a que lo experimentes por ti mismo y nos lo cuentes.

Actividad: El calendario de mis nuevos hábitos

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Coaching nutricional para profesionales de la salud

Ser un nutricionista experto es importante, pero tener la habilidad de comunicar la información de tal modo que la gente pueda aplicarla, es incluso más importante.

Academia de Nutrición y Dietética, marzo 2014

¿Estás satisfecho con los resultados que obtienes en la consulta nutricional?

Si eres un dietista nutricionista o un profesional de la salud y has abierto el libro por este capítulo, es posible que tengas inquietud por saber qué es el coaching nutricional. Puede ser que busques una oportunidad para mejorar los resultados con tus pacientes o cualquier otra cuestión. En cualquier caso, has acertado. Sea cual sea el motivo, te aconsejamos que leas el libro desde el inicio, ya que te permitirá llegar a este capítulo con una nueva mentalidad para aprovechar aún más el contenido.

Si, por el contrario, eres un paciente, leer este capítulo te servirá para ti mismo y para saber qué cualidades debería de tener un profesional que te acompañe en la consecución de tu objetivo nutricional, que puede ser perder peso, controlar tu colesterol, regular tu diabetes, controlar tu hipertensión o simplemente cambiar o mejorar tu alimentación.

Como dietista nutricionista, ¿cuántas veces has elaborado una dieta para un paciente y este la ha llevado a cabo con buenos resultados? ¡Qué buenas sensaciones, qué satisfacción! Ese paciente que mejora y le ves en la cara la felicidad por el trabajo bien hecho. En cambio, ¿cuántas veces has hecho lo mismo con otro paciente y el resultado ha sido el contrario? ¡Qué frustración! Entonces te sueles preguntar: «si he hecho lo mismo ¿por qué con este paciente no funciona y con el otro sí?».

Hay diferentes tipos de pacientes. Aquel que acude a consulta cada cierto tiempo, en primavera para perder peso, o bien cada seis meses cuando tiene prevista la revisión con el cardiólogo y sabe que este le regañará si lo ve con ese exceso de peso. O el paciente que viene a tu consulta y consigue su objetivo, y además lo mantiene a lo largo del tiempo, y ya no sabes más de él. Bueno, sí sabes de él por todos los pacientes que te va consiguiendo, que vienen recomendados por él o ella. «Ve a ese chico o chica que a mí me fue muy bien.» No hay mejor publicidad para una consulta que un paciente satisfecho.

La realidad de la consulta es apasionante y diferente cada día. En este capítulo vas a ver de qué forma puedes ayudar mediante el coaching nutricional a todas aquellas personas que por el motivo que sea no consiguen su objetivo nutricional o bien no lo consiguen mantener en el tiempo.

CONCEPTO DE MANTENIMIENTO Y/O ADHERENCIA

Una de las frases que solemos comentar con los pacientes que quieren perder peso, es que conseguirlo es relativamente fácil. Lo difícil realmente es mantenerlo, ya que es cuando el paciente ha de poner en práctica todo lo aprendido de una forma prolongada en el tiempo, con autonomía, por un tiempo superior a los seis meses. Para ello, y como profesionales de la salud, es importante que conozcas y diferencies entre dos conceptos que a menudo se confunden, el mantenimiento y la adherencia, que aunque puedan parecer iguales, tienen matices diferentes.

Mantenimiento es un concepto que hace referencia al peso perdido, a la no ganancia de peso corporal en relación con lo perdido. En cambio, el concepto adherencia terapéutica hace más referencia a comportamientos. Pero realmente ¿qué significa?

Según recogía la OMS (Organización Mundial de la Salud) en el año 2003, la adherencia terapéutica, «es la habilidad de un individuo para adquirir y mantener un comportamiento acorde con un plan de cuidados que beneficia su salud y que, a menudo, se asocia a la toma de medicamentos, al cumplimiento de las visitas programadas al centro de salud o a realizar cambio de hábitos y estilos de vida».

Por otro lado, en 2004 la misma OMS fusionó las definiciones de Haynes y Rand con la siguiente definición de adherencia terapéutica al tratamiento prolongado:

El grado en que el comportamiento de una persona, tomar el medicamento, seguir un régimen alimentario y ejecutar cambios del modo de vida se corresponde con las recomendaciones acordadas de un prestador de asistencia sanitaria.

La adherencia a un plan nutricional, como puedes observar, contempla muchos más aspectos que únicamente mantener el peso perdido. También incluye la elección de alimentos más saludables, cocciones, actividad física... Según un artículo de revisión de 2008, esta adherencia a la modificación de hábitos dietéticos, de actividad física, en general hábitos de vida saludables, puede estar condicionada por múltiples factores. Algunos de ellos pueden resultar más difíciles de abordar o modificar, como vivir en barrios con pocos recursos o el estatus socioeconómico del paciente. En cambio, hay otros más fáciles de abordar por el profesional de la salud como son la falta de apoyo social y/o familiar, la mala gestión del tiempo personal... que precisamente hemos tratado en el capítulo de la herramienta la Rueda de la Alimentación.

A continuación, nos gustaría profundizar en algunos factores condicionantes de la adherencia a un plan nutricional, que según nuestra propia experiencia pueden ser de los más determinantes, y en los que el coaching nutricional se muestra como un enfoque muy útil.

Expectativas: La importancia de las expectativas la recoge Bandura en su Teoría social cognitiva de 1986, sobre la influencia de las expectativas en el proceso de adopción o de modificación de hábitos de conducta. Es imposible no tener expectativas, siempre las hay ante cualquier situación. De hecho, tú lector, tienes unas expectativas depositadas en este libro si lo has comprado o en este capítulo si lo estás hojeando o pensando en comprarlo. «¿Aprenderé algo?, ¿me servirá?, ¿seré capaz de llevarlo a cabo?»... Es importante conocer las de tu paciente en relación con su situación particular, y contrastarlas con la realidad, para no crear falsas expectativas. El paciente puede estar pensando: «¿pasaré hambre?, ¿cuánto peso perderé?, ¿me irá bien?, ¿comeré lo que me gusta?».

Los pacientes son capaces de hacer esfuerzos, como los que suponen modificar hábitos dietéticos muy arraigados en el tiempo y en la cultura, si obtienen aquello que desean. Si dejan de conseguir lo que desean o que pensaban conseguir, dejarán el plan nutricional. Por ese motivo, las expectativas han de ser realistas. Es bueno ir revisándolas periódicamente. Esta es tu labor como profesional. Si tienes esto en cuenta, ayudarás a mantener un alto grado de motivación en tu paciente, y generarás confianza en él. Muchas veces, la pérdida de adherencia y/o la no consecución de los objetivos se debe a que el paciente se generó unas expectativas falsas. No puedes permitirte fomentar esto. Si la persona va a perder entre 500 g y 1 kg a la semana según tus cálculos, se lo tienes que decir. Debes preguntarle sobre cuáles son sus expectativas, para poder ajustarlas en caso de que no sean realistas. ¿Qué ha entendido? ¿Qué espera que suceda? De este tema, sabe mucho Pep Marí, psicólogo del Centro de Alto Rendimiento CAR de Sant Cugat, que lleva más de veinte años dedicado a la psicología deportiva y con quien colaboramos en la Universitat de Barcelona. Con él hemos aprendido una regla de oro: «si tú le das al paciente aquello que necesita, el paciente te dará aquello que tú necesitas».

Autoeficacia: La teoría de la autoeficacia de Bandura ocupa un lugar importante en la adopción de conductas de salud. La autoeficacia va muy ligada a las expectativas. Es la percepción que tiene tu paciente de que es capaz de actuar de una manera determinada. En este caso modificando su alimentación, aumentando su actividad física, gestionando mejor su tiempo... Este es un aspecto fundamental y tú, como profesional de la salud, tienes un papel muy importante en fomentar la autoeficacia.

Una de las formas es que trabajes bien el objetivo del paciente como se ha explicado en el capítulo 2. De ese modo, la percepción del paciente sobre su capacidad para llevar a cabo el cambio o cambios será mayor. Podrás mantener un alto grado de motivación y reforzarás su confianza. En muchas ocasiones no le dedicamos el suficiente tiempo a este tema y es crucial. Estás acostumbrado, porque así nos lo han enseñado, a anotar el motivo de consulta, y salvo excepciones no le destinas mucho más tiempo. Simplemente es un apartado más de la historia dietética.

Piensa que la autoeficacia se retroalimenta de los comportamientos saludables aumentando cada vez más. Todos conocemos personas que han empezado un plan nutricional y han conseguido realizar otra serie de cambios en su vida cotidiana, alentadas por los buenos resultados obtenidos a partir de la pauta nutricional. Este es uno de los beneficios que puedes obtener si utilizas el enfoque del coaching nutricional en el contexto de tu consulta dietética.

Participación activa del paciente: He aquí una de las diferencias con el modelo tradicional más evidente. Hasta hace poco tiempo, no se concebía que el paciente participara de forma activa en su tratamiento. Es más, algunos profesionales de la salud se molestaban si el paciente preguntaba algo, o hacía alguna observación en relación con su tratamiento. Hasta hoy en día, cuando existe el «doctor Google» y está omnipresente en nuestras vidas, sigue habiendo profesionales a los que no les gusta que sus pacientes consulten estas fuentes. Al contrario, el enfoque del coaching nutricional, fomenta la participación activa de tu paciente en su tratamiento. Tienes que saber qué opina, qué sugerencias te hace, incluso si es una persona interesada en conseguir más información, le tienes que facilitar buenas fuentes para evitar que se documente de forma incorrecta.

En el plano nutricional, una de las cuestiones que nos gusta plantear el primer día a los alumnos que asisten a nuestros cursos de coaching nutricional es la siguiente: «¿Cuántos de los que estáis aquí, estaríais dispuestos a que vuestro paciente con sobrepeso se fuera tras la primera consulta solo con una modificación de las cenas?». Muchos de ellos levantan la mano como señal de respuesta afirmativa. ¿Y tú lector estarías dispuesto? En nuestro ADN de dietistas nutricionistas nos han enseñado que no. ¡¿Cómo va a ser posible esto?! Si nos han enseñado que para una enfermedad X, X recomendaciones y no hay otra posibilidad. Pues sí la hay. Existe la posibilidad de que el paciente decida por dónde prefiere empezar con nuestra ayuda. Si tú como profesional identificas que la cena es un punto crítico en su problema, actuar sobre este aspecto puede reforzar la confianza del paciente. De qué sirve que un paciente salga de la primera consulta con una pauta alimentaria perfecta, milimetrada, si luego no la va a llevar a cabo. Si cree que hay mucha comida, si cree que no le va a gustar, que con toda esta comida va a engordar en lugar de perder peso, etc. Un consejo, lo que no preguntes no lo sabrás, por eso ante cualquier duda, no des nada por sabido, pregunta a tu paciente.

Como decía la profesora de Nutrición Maria Josep Rosselló, «más vale una dieta posible que la mejor de las dietas calculada». Estamos actuando para modificar la cena en una primera fase, ¿por qué no lo vas a aceptar si eso será la antesala para que gane confianza y motivación? Ese primer paso le sirve para incorporar nuevas modificaciones en próximas visitas. Debes tenerlo en cuenta. La rigidez, en la mayoría de ocasiones, no es buena. En nuestro modelo de aplicación del coaching nutricional, el paciente participa activamente en la confección de su pauta nutricional. Cuántas veces en consulta el paciente, cuando acude a las visitas de revisión, te dice: «¿Me cambias la dieta?». Esto es fruto en muchas ocasiones, de las llamadas «dietas de cajón», que aplican algunas empresas, profesionales sin la formación adecuada, que se dedican cada semana o quincena, a darle al paciente una dieta diferente, con el pretexto de que de esa forma perderá más peso. Son las dietas de choque, depurativas, disociadas, proteinadas... En consulta hemos llegado a ver centros en los que cada semana se le facilitaba al paciente una dieta proteinada diferente. Una semana todo pescado, otra todo huevo, otra todo carne. Una verdadera irresponsabilidad, por decirlo de forma políticamente correcta, llevada a cabo en algunos casos incluso por profesionales con una formación reglada.

Para ti, que el paciente te exija cambios de dieta es algo complejo, ya que obliga muchas veces a realizar modificaciones constantes, y esto supone más trabajo al tener que cambiar platos, cocciones, menús en general. Una posible solución, que a nosotros nos funciona, es dar opciones al paciente y que él escoja la que crea más acertada o le guste más. De este modo, el porcentaje de cambio de platos en las visitas de seguimiento es muy bajo. El paciente escoge según sus preferencias, según sus posibilidades y, como decíamos al inicio, participa activamente en su tratamiento.

Tienes que fomentar que participe, escogiendo y adquiriendo nuevos hábitos de vida durante su tratamiento que le ayuden a conseguir su objetivo. Esto es la participación activa. Deja de ver al paciente como un sujeto pasivo que asiente y acata todo lo que dices. Nosotros no somos los únicos que tenemos el conocimiento. El paciente es experto en su propia vida, nadie mejor que él para saber si podrá hacer algo o no.

Conocimiento del paciente, percepciones: Tu paciente tiene que estar perfectamente informado de su situación y de las consecuencias de la misma. Ha de saber qué hábitos le benefician y/o le perjudican. Qué alimentos le pueden beneficiar y cuáles perjudicar, qué cocciones pueden ser más adecuadas, aderezos... Aquí tu conocimiento técnico como profesional es fundamental para transmitir esta información al paciente. Un paciente podrá tomar decisiones acertadas si dispone de toda la información posible. Pero el conocimiento del paciente no solo se ha de ceñir a sus hábitos, o enfermedad, también sobre sí mismo.

La toma de conciencia es vital para conseguir un objetivo, en este caso nutricional. El paciente debe conocer su situación y ser consciente de qué le ayuda y qué le perjudica para la consecución de su meta. Para qué quiere conseguir el objetivo. Cuál es su estado mental, qué situaciones le provocan estrés y cómo las gestiona. Para ello puedes consultar el capítulo 4. Solo de ese modo podrá tomar decisiones que le sean beneficiosas. Para ello existen muchas técnicas que se han visto en los capítulos anteriores. Pero insistimos en el conocido como mindfulness, en particular el mindfulness eating que te detallamos en el capítulo 4.

Por otro lado, están también las percepciones del paciente, si le gustan o no los alimentos. Es habitual en consulta el comentario «A mí no me gustan las verduras», «yo no tomo fruta nunca». Ante esta situación tienes que trabajar qué tipo de verdura le gusta y/o tolera, de qué forma las ha probado. «¿Las has probado de esta forma?» Aquí, ayudarle a que tome conciencia de su alimentación, proponer opciones, empatizar con el paciente, utilizar tus habilidades comunicativas, descritas más adelante, te ayudará mucho. Ten en cuenta las percepciones del paciente, te ayudarán a crear un plan nutricional más apetecible y real.

Motivación: La motivación es el elemento clave para hacer un cambio en un comportamiento desfavorable para la salud. En el enfoque tradicional, cuando quieres motivar a la persona para que lleve a cabo un cambio de comportamiento, normalmente optas por dar consejo o educar. Como dietista nutricionista, cuando observas algo que piensas que puede beneficiar a tu paciente, rápidamente respondes indicándole los pasos que seguir. Es una respuesta que expresa tu deseo real de ayudarlo, una verdadera voluntad de corregir su conducta. Sin embargo, el problema radica en que darle consejos o informar no resuelve, en la mayoría de ocasiones, la indecisión del paciente que tiene dudas.

La motivación, como se ha comentado en el capítulo 2, es en gran parte consecuencia de establecer objetivos realistas, expectativas adecuadas, tener la suficiente confianza, fomentar la autoeficacia... Según la teoría de la autodeterminación de Deci y Ryan, 1985, hay tres fases:

• La desmotivación.

• La motivación extrínseca.

• La motivación intrínseca.

La motivación extrínseca viene del exterior de tu paciente y tiene el inconveniente que es difícil mantenerla en el tiempo, puesto que depende de factores externos a la persona. Es la típica motivación pasajera que se desvanece con el tiempo. En cambio la motivación intrínseca es aquella que viene del interior. Son los verdaderos factores motivacionales. Llegados a este punto, es bueno que recuerdes que la motivación ligada a valores es mucho más potente y duradera. Escucha activamente a tu paciente para detectar estos factores motivacionales y devuélveselos mediante el feedback, habilidad comunicativa que te describimos en este capítulo, ya que tu paciente en muchas ocasiones no es del todo consciente de lo que le mueve.

Un ejemplo de un paciente con 40 kg de sobrepeso, 3 bypass coronarios, cáncer de próstata controlado, que es habitual en consulta desde hace años. Nos comentaba en una de las primeras visitas que el médico le había dicho en infinidad de ocasiones que debía perder peso, su mujer lo mismo, los hijos lo mismo, y así un sinfín de allegados que lo quieren. A pesar de esta insistencia, él tomó conciencia del problema un día concreto. Estaba con sus nietos en casa. Ellos estaban en el suelo jugando y al ver que su abuelo llegaba, le dijeron: «yayo ven a jugar». Y él, al no poder agacharse a jugar con ellos, sintió una gran insatisfacción, y eso le hizo tomar conciencia plena de su situación. Esto le ayudó a tomar la decisión de iniciar un plan nutricional.

En este caso el elemento motivador fue su familia, en concreto, jugar con sus nietos. De nada sirvieron los miles de mensajes de gente querida, esposa, amigos, hijos... Fue un momento concreto. Si escuchas activamente a tu paciente detectarás estas situaciones, que tienes que utilizar para hacerle ver qué le motiva. Como te comentábamos, la motivación ligada a valores, como la familia en este caso, hizo al paciente iniciar el tratamiento y bajar 30 kg de peso. Seguro que sus nietos serán las personas que más lo agradezcan, sin menospreciar a su mujer, el cardiólogo, hijos y demás personas que en un momento u otro se interesaron por él.

Ayudar a tu paciente a automotivarse es otra estrategia que te puede ser útil. Trabaja con tu paciente este aspecto para que él mismo también pueda ayudarse. Debes tener en cuenta que la motivación ayudará en la fase de mantenimiento de una manera determinante. Revisar los motivos que le llevaron a la consulta el primer día, enseñarle gráficos con su evolución, usar herramientas que le permitan ver todo lo que ha conseguido, como el primer Plan de acción que completó, etc. serán muy útiles para mantener un alto grado de motivación en él.

Como profesional de la salud con formación en coaching nutricional, actuarás sobre estos factores, destinando tiempo suficiente a los pacientes, animándolos y motivándolos, confiando en ellos, estableciendo una relación de igual a igual, siendo sincero, agradable, prestando atención plena a mensajes, sabiendo comunicar la información. De ese modo obtendrás resultados positivos en aquellos pacientes con los que hasta ahora el resultado no es el esperado.

HABILIDADES COMUNICATIVAS

El coaching es una forma avanzada de comunicación. Este capítulo se ha iniciado con una cita, que es una de las mejores que hemos leído en muchos años. Es tan grande que la repetiremos nuevamente: «Ser un nutricionista experto es importante, pero tener la habilidad de comunicar la información de tal modo que la gente pueda aplicarla, es incluso más importante.» Simplemente brutal.

Para trabajar desde el enfoque del coaching nutricional, necesitas desarrollar una serie de habilidades imprescindibles para poder adoptar esta metodología. Estas habilidades tienen que ver con tu estilo de comunicación, con la manera de relacionarte con el paciente, con tu capacidad para facilitar el cambio cognitivo y con tu capacidad para motivar al paciente y a ti mismo. Estas habilidades, muchos profesionales ya las tienen de forma innata. ¿Cuántas veces has conocido a personas que se hacen llamar profesionales de la salud, con consultas llenas y con poca o nula formación técnica? Uno de los motivos es que tienen unas habilidades comunicativas excepcionales. Se le llama tener don de gentes, encantadores de serpientes que les dicen en América Latina. Pero no te preocupes, si no las tienes las puedes aprender, te lo podemos asegurar.

Otra de las frases que nos gusta mostrar a los alumnos en relación con este tema, la propone Anthony Robbins, experto en motivación, que empezó en la televisión americana en horarios intempestivos (como aquí el horario del tarot y call TV de todo tipo) y desde hace algún tiempo se ha convertido en un auténtico «gurú» en motivación: «La forma en que nos comunicamos con los demás y con nosotros mismos determina la calidad de nuestras vidas». Frase muy acertada desde nuestro punto de vista.

La relación que se establece entre el paciente y tú, y la manera como te comunicas con él o ella condiciona el seguimiento del plan dietético. Le proporcionas la información que crees que le ayudará, con la expectativa (recuerda que ocurre con las falsas expectativas) de que va a cumplir con tus recomendaciones, pero en ocasiones no ocurre así. Para que el paciente haga lo que le es beneficioso, a menudo no es suficiente con que le digas lo que tiene que hacer.

Para conseguir la excelencia profesional, tan necesarias son las competencias técnicas como las personales. Los conocimientos técnicos son básicos y fundamentales, pero hay que tener en cuenta que la manera como te relacionas y te comunicas con el paciente es tan importante como el hecho de saber elaborar la dieta en base a unos criterios saludables.

Ante este escenario, necesitas llevar a cabo estrategias para poder comunicarte mejor y más eficazmente con tus pacientes. Para ello debes disponer de herramientas y recursos para poder salvar barreras y favorecer el entorno, trabajar los pensamientos y la actitud adecuada para conseguir su objetivo. La práctica del coaching en la consulta puede ayudarte tanto a ti como al paciente a comunicaros mejor y a conseguir unos mejores resultados, de manera fácil.

En esta parte abordaremos las habilidades comunicativas que favorecen la relación de confianza y la participación activa del paciente y cómo quedan recogidas en una revisión sistemática de 2011, que puedes encontrar en la bibliografía al final del capítulo: rapport, escucha activa, preguntas, feedback, empatía.

Rapport

El rapport hace referencia a tu capacidad para conectar con tu paciente. «Solo hay una primera ocasión para crear una primera buena impresión», decía Oscar Wilde. ¿Cuántas veces has conocido a alguien durante unos pocos minutos y no lo has olvidado? En cambio, ¿cuántas veces has tratado con otras personas mucho más tiempo, y no recuerdas su cara, ni mucho menos su nombre? Esto tiene mucho que ver con el rapport, de qué forma conectas con la gente, en este caso con tus pacientes. Es fundamental que establezcas una relación de confianza. Conectar bien desde el inicio te ayudará mucho, hará que el paciente se sienta tranquilo, confiado, cómodo, aspectos importantes para que realice cambios.

La confianza en el profesional cuesta mucho ganarla y muy poco perderla. Por eso debes prestar atención a estos aspectos, para conectar rápidamente con el paciente. Los expertos en comunicación no verbal recomiendan que para causar una buena impresión e interés a la otra persona una de las claves es mirar a lo que se denomina el triángulo de confianza. Es el triángulo formado por las cejas y la nariz. Mirar a los ojos únicamente, puede resultar incómodo para muchas personas. Pero si miras a este triángulo, conseguirás generar un mayor interés por parte del paciente, lo cual será perfecto para poder conectar bien desde el inicio.

El rapport también consiste en calibrar y sintonizar con la manera de ser del otro, también en su cultura y creencias..., y, ante todo, mostrar respeto. Para establecer un buen rapport, puedes destinar los primeros minutos a dar una buena impresión, llamando al paciente por su nombre, aunque sea la primera visita. Estos detalles ayudan mucho. Es más, franquicias a nivel mundial con resultados estratosféricos de facturación como Starbucks, utilizan dentro de sus estrategias comerciales, llamar a sus clientes por el nombre. Siempre que alguien desconocido o que conoces por primera vez te llama por tu nombre, te crea interés y atención.

Dar la mano y acompañar al paciente, hablar de temas sociales al inicio de la visita para romper el hielo, interesarse, de verdad, por la familia, orígenes, aficiones, intereses... Además de esto, presta atención al lenguaje verbal (qué dice), al lenguaje corporal (cómo lo dice) y al lenguaje emocional (qué siente o cómo lo siente). Acompasar tu respiración con la suya, todo es importante, todo comunica. Es imposible no comunicar. Incluso estando callado estás comunicando.

Otra de las cosas interesantes en comunicación no verbal es que los seres humanos prestamos atención y podemos controlar con mayor eficacia nuestro lenguaje corporal de cintura para arriba. Incluso podemos fingir que estamos tranquilos, pero en muchas ocasiones desatendemos de cintura para abajo. Esto es importante conocerlo, ya que te permite seguir obteniendo información de tu paciente. Seguro que ahora has prestado atención a tu parte del cuerpo de cintura para abajo (es decir, las piernas).

Otro aspecto que tener en cuenta es que aunque tengas la agenda muy apretada y tengas poco tiempo para estar con tu paciente, el gesto de sentarse y apoyar la espalda en el respaldo de la silla, transmite tranquilidad, que tienes todo el tiempo del mundo para ese paciente. Lo contrario, estar sentado en el borde de la silla, hacia delante con los codos en la mesa, da sensación de prisa, o mirar el reloj todo el tiempo... Tienes que tener en cuenta que el paciente se ha de encontrar un oasis de tranquilidad, un espacio donde se encuentre confiado para asumir cambios en su vida, y conectar bien de inicio te ayudará.

Escucha activa

Escuchar activamente al paciente sirve para comprenderlo, y para poder ayudarle de una manera más afectiva y efectiva. Demuestra respeto y ayuda a generar confianza. Como afirma Huffman, la escucha activa permite entender verdaderamente los factores reales que crean ambivalencia al cambio. Tenemos integrado que nosotros hemos de hablar porque somos los profesionales y los que sabemos. Nadie discute tu conocimiento técnico, pero en ocasiones escuchamos poco, o no de forma efectiva.

Existen diferentes niveles de escucha:

• Superficial: haces ver que escuchas, pero en realidad estas esperando tu turno para preguntar, piensas en otras cosas, etc. Esta es la forma más habitual, en ella se pierde mucha información, ya que no es posible obtener toda la información del paciente.

• Participativa: escuchas, piensas y hablas con el paciente.

• Atenta: estas enfocado en lo que dice el paciente.

• Completa o activa: además de lo que dice el paciente, estás pendiente de sus emociones (el paciente comunica de múltiples formas).

Es importante tomar conciencia de cómo escuchas. La situación ideal sería 80 % escucha y 20 % hablar. Es bueno que conozcas algunas reglas para poder realizar la escucha activa de forma más efectiva:

• Evita soluciones inmediatas: Es común que en el transcurso de la consulta veas claramente lo que la persona necesita, sabes lo que le irá bien, quieres decírselo y eso impide que sigas escuchándole. Se lo dices, no puedes aguantar más. Incluso le interrumpes para darle la solución. La tuya, claro, que no quiere decir que sea la que el paciente necesita o que puede hacer en ese momento.

• Respeta silencios: No estamos acostumbrados a los silencios. Nos sentimos incómodos. Los silencios son aliados, no son enemigos. En cuántas ocasiones has esperado unas décimas de segundo y el paciente ha dicho aquello que esperabas. Tienes que hacer una pregunta y esperar la respuesta. Lanzar una pregunta y otra, antes de que el paciente responda, no ayuda mucho. Preguntar y esperar, no se trata de estar los dos de modo contemplativo uno delante del otro, sino hacer una pregunta adecuada y esperar, y si la respuesta no te convence, o no es lo que has preguntado, entonces haz otra.

• Comprende bien al paciente, qué te quiere decir realmente con su respuesta.

• Dale buen feedback: Esto lo explicamos en este mismo capítulo y lo entenderás mejor.

• Formularle buenas preguntas: También te lo explicamos en este mismo capítulo.

Para entrenar la habilidad de la escucha activa, te proponemos un ejercicio que seguro te ayudará:

Durante una semana, practica con alguna persona allegada la escucha activa en conversaciones habituales de corta duración, como las que tienes habitualmente con familiares, amigos, compañeros de trabajo. De forma que luego puedas valorar lo siguiente:

• ¿Qué porcentaje del tiempo estás escuchando?

• ¿A qué nivel de escucha estás?

• ¿Qué puedes mejorar y cómo?

Te darás cuenta de muchas cosas, en relación con tu forma de escuchar, y encontrarás la forma de mejorarlas. Recuerda la frase «No hay nada más amargo en esta vida que sentirse incomprendido». Pues bien, la escucha tiene mucho que ver con esto. Abre bien los oídos.

Preguntas

Formular buenas preguntas es un habilidad comunicativa crucial en el enfoque del coaching nutricional. Se considera la herramienta más poderosa, ya que es el medio para facilitar la reflexión y el cambio del paciente. ¿Cuántas veces te han hecho una pregunta y te ha quedado ahí dando vueltas y vueltas en la cabeza, y te ha llevado a realizar alguna acción concreta? Y cuando has visto a la persona que te la hizo, enseguida le has respondido, aunque fuera días más tarde. Eso es una pregunta poderosa. Aquella que te hace pensar y actuar de una determinada forma.

Las preguntas en coaching nutricional como decíamos son básicas. En la estructura de la conversación que veremos más adelante, es a través de tus preguntas que el paciente llega a sus propias conclusiones, decisiones y finalmente acciones. ¿Qué tipo de preguntas?, te estarás preguntando, valga la redundancia. Principalmente preguntas abiertas. Son aquellas que no pueden ser respondidas con un sí o un no. Aquellas que necesitan ser procesadas antes de dar una respuesta. Promueven la reflexión y son respetuosas. Las preguntas cerradas son aquellas que se pueden responder con monosílabos, no dan opciones. ¿Has seguido la pauta nutricional?, sí, no, más o menos. ¿Qué tal estas?, la respuesta es evidente, bien.

A preguntas simples, respuestas simples. De estas hay muchas en consulta, nos hemos acostumbrado a realizarlas de forma automática, dejando de lado el gran poder que tiene una pregunta bien formulada, para que el paciente tome conciencia, busque opciones, adopte compromisos...

Una de las mejores preguntas en coaching es ¿para qué...? Como te hemos comentado en el libro, el para qué implica una respuesta que lleva al propósito. En cambio el por qué normalmente lleva a una justificación.

Fíjate en estas dos preguntas:

¿Por qué quieres adelgazar? En este caso la respuesta puede ser diversa: «porque he engordado mucho, porque estoy muy gorda, porque no puedo subir escaleras, porque no me entra el vestido del año pasado, porque me he visto en un espejo y no me he gustado, porque se casa mi hija/o...», y así un sinfín de justificaciones.

¿Para qué quieres adelgazar?

«Para sentirme bien conmigo misma, para poder comprarme ropa nueva, para poder ir a la boda de mi hijo/a muy guapa/o, para tener salud.»

Aunque parecen preguntas iguales, no lo son en absoluto. La respuesta de la primera es una justificación que implica inmovilismo, y la segunda implica acción. La perspectiva es diferente. A esta respuesta le seguirían otras preguntas para ir avanzando cada vez más. Por ejemplo, a la respuesta «para sentirme bien conmigo misma», podría ser «¿Qué es para ti sentirte bien contigo misma? ¿Qué puedes hacer para sentirte mejor? ¿Qué puedes hacer diferente?». Y así irás obteniendo más información si aplicas la escucha activa. Recuerda que es importante captar el lenguaje verbal y no verbal, te dará las claves para poder realizar buenas preguntas.

En periodismo se conocen bien, preguntas que empiecen por qué, cómo, donde, con quién, cuándo...

He aquí unas preguntas como ejemplo:

• ¿Cómo puedes empezar a mejorar tu alimentación?

• ¿Qué hábitos tienes que cambiar principalmente?

• ¿Dónde haces una alimentación más correcta?

• ¿Cuándo vas a empezar a llevar a cabo los cambios que te has propuesto?

• ¿Con quién vas a contar para este propósito?

• ¿De qué forma vas a incorporar la actividad física a tu actividad diaria?

Feedback

El feedback consiste en devolver aquello que el paciente te explica. Habitualmente se realiza mediante la repetición textual de sus mismas palabras, esto se llama parafrasear. Decir exactamente lo que el paciente te ha dicho. El feedback es una habilidad muy útil, ya que te sirve para validar lo que tu paciente ha expresado. Sirve para confirmar lo que has entendido. Que en muchas ocasiones no es necesariamente lo que tu paciente quería decir. Ayuda a evitar malos entendidos. Sirve para motivar, para reconocer de manera inmediata aquellas conductas adecuadas, pudiendo incluso felicitarle mientras las relata. También para comparar, normalmente entre dos opciones.

El feedback sirve para reestructurar, es dar otra perspectiva a las diferentes situaciones que te plantea tu paciente. Devolverle lo mismo pero con otras palabras y desde otro punto de vista. En muchas ocasiones el paciente no es capaz de ver otros enfoques hasta que se los planteas de un modo adecuado.

Un ejemplo de respuesta del paciente después de realizar un buen feedback sería: «hasta que no te lo he oído decir a ti, no me había dado cuenta» o «Si lo planteas de ese modo es mucho más sencillo». Esto quiere decir que tu comunicación ha sido efectiva.

El feedback, a grandes rasgos, puede ser de tres tipos, cognitivo (qué ha dicho), emocional (cómo lo siente) y corporal (la postura o los gestos que utiliza).

Por ejemplo, si una paciente te está explicando que no es justo que tenga que hacer dieta para controlar su peso, cuando sus amigas comen mucho más que ella y están estupendas, y te lo explica mostrando con su gesto y su postura su enfado, le darías feedback de la siguiente manera:

«Comprendo que sientas que es injusto el hecho de que tengas que hacer dieta para controlar tu peso y tus amigas no, y eso te hace sentir enfadada, ¿es así?». Y al devolverle sus palabras, pondrías el mismo gesto de enfado que ella ha puesto.

A modo de resumen, el feedback te debe ayudar a fijar mensajes positivos como por ejemplo: «Bien, entonces dices que si vas a comprar justo a la salida del trabajo, te es más fácil disponer de los alimentos para realizar la cena». De ese modo el paciente te podrá confirmar o no la afirmación. Para ayudar a motivar al paciente con refuerzos positivos. Y para resumir. En muchas ocasiones se dicen muchas cosas en el contexto de una visita, y está bien que hagas resúmenes, esto le facilitará al paciente fijar objetivos y tomar conciencia de situaciones que le pueden ayudar a conseguir su objetivo.

Empatía

Es la última habilidad comunicativa y no por ello menos importante. Para que entiendas bien qué significa es bueno que conozcas la etimología de la palabra. Empatía proviene del griego Empathaia, que significa desde dentro. Ponerte en el lugar del otro, comprenderlo. No es necesario estar de acuerdo con todo lo que el paciente dice, a diferencia de la simpatía. La empatía es la capacidad de una persona para vivenciar los pensamientos y emociones de los otros, reaccionando adecuadamente. Diferenciamos en la empatía dos componentes: el cognitivo y el emocional. El componente cognitivo comprende los pensamientos del paciente. El componente afectivo comparte el estado emocional de la otra persona.

Es la mejor estrategia para lidiar con la resistencia del paciente. Si hay algo que al ser humano le encanta es tener siempre la razón, esto es así. Nos gusta tener la razón, y luchamos por conseguirla. Con tus pacientes también ocurre. Cuando el paciente te muestra alguna resistencia, como por ejemplo: «No podré hacer estos platos que me propones para la cena porque no tengo tiempo». Cuanto más insistas en que sí los puede hacer, más se enrocará el paciente en su opinión. Esto se llama confrontación. Mostrar empatía te ayudará a lidiar con estas situaciones complicadas.

Existe una empatía que practicas conscientemente pero también se produce de manera inconsciente. Esta se basa en la teoría de las neuronas espejo descubierta por Giacomo Rizzolati junto a otros investigadores en 1996. Estas neuronas se te activan cuando observas a otra persona ejecutando una acción.

La empatía por sí sola ya es terapéutica. Muchos pacientes no vuelven a las consultas porque no has empatizado lo suficiente con ellos. Cuando tus pacientes se sienten comprendidos son más capaces de abrirse a sus propias experiencias y de compartirlas. De ese modo es más fácil determinar cuándo y dónde se necesita ayuda, y qué barreras potenciales pueden existir en el proceso de cambio hacia una alimentación más saludable. Una de las frases que los profesionales de la salud decimos con más frecuencia y que es la menos empática del mundo es «no te preocupes no pasa nada». Demuestra todo lo contrario a empatía. Cuando un paciente te está relatando una situación que le preocupa, lo último que debes decirle si quieres que siga creyendo en ti y vuelva a la consulta es esta frase. Claro que se preocupa, claro que pasa algo, te lo está diciendo.

Otro ejemplo real de empatía con una paciente es el siguiente.

Una paciente nos relataba que quería perder peso porque se casaba su hija. Vino con tiempo suficiente ya que convenía que perdiese entre 5 y 7 kg, y nos visitó tres meses antes de la boda. Llegamos a un acuerdo de bajada de unos 2-3 kg al mes para que no pasara hambre y pudiera mantener determinadas costumbres, como comer en familia el domingo en restaurante y poder hacer algún aperitivo con los amigos. Estas costumbres tan mediterráneas que, si se hacen de forma controlada, pueden ayudar al paciente a conseguir su objetivo de una forma más fácil.

Esta paciente, un mes antes de la boda de su hija, además tenía la boda de una vecina de toda la vida, de la cual ella es la madrina. Ambas chicas se habían criado juntas. Le hacía muchísima ilusión la boda, pero le aterraba la idea de recuperar el peso perdido y que la ropa no le sirviera para la boda de su hija. Consiguió bajar 5 kg hasta la boda de su ahijada. Estructuramos conjuntamente una serie de pautas para ese día, como la elección de canapés con marisco, recurrir a gambas, mejillones, evitar los fritos. Controlar el alcohol de alta graduación y consumir bebidas sin azúcar. Algo posible puesto que disponíamos del menú del aperitivo y de la comida. Tuvimos visita dos días después de la boda en cuestión.

La paciente apareció apesadumbrada, diciendo lo mal que lo había hecho. Había comido y bebido como si fuera el último día de su vida según nos relataba ella misma. La respuesta fue: «¿Y como iba de guapa tu ahijada?». La cara se le iluminó, esbozo una gran sonrisa y automáticamente cambió todo el discurso. Lo hecho, hecho está y a partir de ese momento nos centramos en hablar de la boda, y un momento después en buscar soluciones a la ganancia de peso que presentó. Que por cierto fue de 1,5 kg. Afortunadamente a un mes de la boda, se llegó al objetivo. Esto es un ejemplo de la importancia de cómo puedes abordar situaciones que se dan muchas veces en consulta. Cómo desconectar una situación en la que el paciente muestra una negatividad elevadísima con una pérdida de confianza y motivación grandes. Comprender y desdramatizar es una estrategia genial.

La empatía por sí sola ya es terapéutica. Debemos ser empáticos sin dejar de ser eficientes. Para ello existen estrategias de comunicación que te ayudarán a empatizar con tus pacientes y orientarlos hacia el cambio. Facilitan la comunicación cuando muestren resistencia o bien cuando sufras bloqueos de comunicación. Son unas muletillas que va bien saber, y aplicar en momentos concretos. Por ejemplo:

• Comprendo tu postura...

• Comprendo cómo te sientes, yo en tu lugar también estaría molesto, ahora bien...

• Comprendo tu preocupación y esto es una muestra de tu responsabilidad, precisamente por eso...

• Hablando en general sí, veamos ahora tu caso en particular...

• Has hecho bien en comentármelo, yo estoy aquí para ayudarte...

• Eres una persona razonable, por lo tanto cuando te haya informado debidamente comprenderás que...

• Sí, comprendo, el esfuerzo que debes hacer es importante, veamos ahora las ventajas...

Como profesional de la salud, disponer de habilidades comunicativas te ayudará enormemente a conseguir que tus pacientes puedan alcanzar sus objetivos de forma más fácil, y ayudará a mejorar la confianza y motivación de ambos.

LA CONVERSACIÓN, EL MODELO «ODIBROPA»

Uno de los pilares del coaching que hace que sea tan efectivo es la estructura de la conversación. Es importante llevar una secuencia. Suena fácil y lógico pero en la práctica puede ser lo más difícil. La conversación, en coaching nutricional, consta de una secuencia de pasos que te ayudarán a ti a llevar las riendas, y al paciente a conseguir el objetivo deseado. El paso por las diversas fases hace que él sea capaz de tomar conciencia de su realidad, facilita que encuentre soluciones por sí mismo y ganar confianza y motivación para llevar a cabo las acciones que haya pensado conseguir. En el transcurso de una consulta dietética, en muchas ocasiones te relatan infinidad de situaciones, problemas personales, etc., que incluso te pueden hacer sentir incómodo. O simplemente te explican cosas de su vida, que sin duda para ellos son importantes, pero que poco tienen que ver con el motivo de la consulta. Si dispones de una estructura de conversación, podrás llevar al paciente de nuevo a ella de un modo sencillo, con frases del tipo: «Esto que me comentas parece importante para ti, pero ¿de qué forma esto te ayuda a conseguir la pérdida de peso?». De este modo reconduces al paciente y no tiene la sensación de no ser escuchado.

En el mundo del coaching existen diversos modelos de referencia para estructurar la conversación y/o proceso como el Modelo GROW, establecido por John Whitmore. Nutritional Coaching® ha creado un modelo propio, fruto de la experiencia durante más de seis años en la aplicación del coaching en consulta, en asuntos relacionados con el cambio de comportamiento relativo a hábitos alimenticios.

El modelo se llama ODIBROPA® y establece la división de la conversación de coaching nutricional en cinco etapas: Objetivo-Disposición al Cambio-Barreras y Recursos-Opciones-Acción.

El nombre del modelo se crea a través de las iniciales de estas cinco etapas.

A continuación se detallan cada uno de los cinco pasos.

Paso 1: (O) Objetivo

Establecer con el paciente un objetivo que alcanzar. ¿Qué es lo más importante para él? ¿Por dónde quiere empezar? ¿Qué es lo que quiere cambiar? Como se comenta en el capítulo 2, el objetivo es el primer paso. El motivo por el cual el paciente acude a tu consulta. Algo que quiere conseguir, y por lo tanto a lo que se le debe dar la importancia que tiene. Que lo consiga o no dependerá en gran parte de que el paciente siga o no con el tratamiento. Como se ha explicado al inicio del capítulo, trabajar las expectativas al respeto de su objetivo será determinante.

Una forma de abordar un objetivo general es descomponerlo en objetivos específicos y alcanzables. Que el objetivo cumpla con los criterios de la técnica PRAMPE que se explican en el capítulo 2 ayudará mucho. Mejor paso a paso. De ese modo es más fácil. En el caso de un paciente que tenga que reducir su peso en unos 12 kg, le será mucho más fácil si proponemos bajadas de peso realistas como puede ser entre 2-4 kg al mes, con una pauta nutricional adecuada y sin que el paciente tenga que pasar apetito. Esto reforzará su sentido de autoeficacia, que se comentaba en este mismo capítulo. Si el paciente va consiguiendo estos objetivos pactados en las diferentes consultas, ganará en confianza y en motivación. Confiará más en ti, y evolucionará en su proceso de bajada de peso de una forma firme.

Algunas preguntas que puedes formularle al paciente en esta fase pueden ser:

• ¿De qué te gustaría hablar?

• ¿Qué más hay acerca de este tema que nos pueda interesar?

• ¿Cuál es el problema que quieres solucionar?

• ¿Cuál es la oportunidad que quieres aprovechar?

• ¿Qué quieres cambiar de esta situación?

• ¿Cómo podemos optimizar nuestro tiempo hoy?

• Entonces, muy concretamente, ¿cuál es el asunto de nuestra conversación?

• Concretamente, y con respecto al asunto previamente definido, ¿qué quieres sacar de esta sesión?

2. Paso 2: (DI) Disposición Al Cambio

Valorar la disposición al cambio del paciente es el segundo paso. No todos los momentos son buenos para iniciar un cambio de hábitos alimentarios. Si, por ejemplo, una persona se está separando, su trabajo no es del todo estable y encima vive solo, quizá no es el mejor momento para empezar un plan nutricional. Muchos pacientes no han tomado conciencia de su situación antes de iniciar un plan nutricional. Como has visto, tu labor es asegurarte de que el paciente lo haga (véase capítulo 2).

Algunas preguntas que puedes hacerle a tu paciente son: ¿Estás preparado para iniciar el cambio de dieta y de hábitos? ¿Tienes la suficiente motivación y confianza?

Existen herramientas que te pueden ayudar a determinar si el paciente se encuentra en buena disposición para realizar cambios. Están basados en el Modelo transteórico del cambio de Prochaska, del cual ya te hemos hablado anteriormente en el capítulo 3. Este modelo sostiene que cambiar una conducta es un proceso durante el cual las personas se mueven a través de una serie de etapas o estadios.

Para conocer dónde se encuentra tu paciente, puedes pedirle que se sitúe en la escala de la confianza y de la importancia, formulándole las siguientes preguntas:

En una escala del 1 al 10,

• ¿Qué nivel de importancia le otorgas a conseguir tu objetivo?

• ¿Qué nivel de confianza tienes de conseguirlo?

Puedes trasladar sus puntuaciones al gráfico siguiente, el cual hemos elaborado a partir del original, creado por la American College of Sports Medicine, para saber en qué fase se encuentra.

Una paciente nos relata que no desea ganar mucho peso durante su embarazo, ya que en el primero padeció diabetes gestacional y tuvo problemas durante el parto. La paciente presenta un sobrepeso moderado previo a la concepción. Durante el primer trimestre se acuerda con ella no ganar demasiado peso, ya que es la fase del embarazo en la que hay menor ganancia de peso y además presenta ya un sobrepeso de partida. La paciente muestra una gran apetencia por los alimentos ricos en azúcares. En esta ocasión utilizamos la herramienta escala para poder valorar su disposición al cambio. La paciente valora la importancia de conseguir este objetivo en 10 ya que no quiere que se reproduzca la misma situación que en el primer embarazo, y de ahí que sea importante para ella. En cambio cuando valora el nivel de confianza de conseguirlo, puntúa con un 6.

Según el gráfico de la American College of Sports Medicine las puntuaciones inferiores a 7 indican que el paciente no se encuentra en buena disposición al cambio, se encuentra más bien en fases de contemplación. Lo cual se tiene que tener en cuenta por parte del profesional. Se le formula la pregunta: «¿qué debería pasar para elevar esa puntuación de 6 uno o dos puntos más?». De este modo se intenta que el paciente busque soluciones para elevar su nivel de confianza con una pregunta sencilla y abierta. La respuesta fue, «hombre, pues no pasar apetito». De forma que es el propio paciente el que encuentra las soluciones por sí mismo. En este caso, no pasar hambre era un factor que hace ganar confianza a la persona. Se elabora la pauta de alimentación teniendo en cuenta este aspecto. La paciente, en las visitas sucesivas, se muestra satisfecha, alegre y motivada ya que la dieta le permite comer alimentos como el pan o la pasta, lo cual la ayuda a no tener mucho apetito. El resultado después de la intervención en el tercer mes, es una ganancia de 785 g, lo cual es un éxito ya que las visitas al ginecólogo confirman que todo va por buen camino y la paciente se muestra confiada en poder seguir con un peso acorde a su fase de embarazo.

Algunas preguntas que puedes hacer en esta fase son:

• En una escala de 0 a 10, ¿en cuánto puntúas tu motivación para llevar a cabo las acciones previstas? ¿Y tu confianza en poder llevarlas a cabo?

• ¿Qué tiene de bueno hacer un cambio?

• ¿Qué tiene de malo?

• ¿Cuáles son las ventajas de hacer el cambio en la alimentación que tú deseas?

• ¿Cuáles son las desventajas?

• ¿A qué debes renunciar para alcanzar tu objetivo? ¿Estás dispuesto a hacerlo?

• ¿Puedes alcanzar tu objetivo haciendo lo mismo que estás haciendo hasta ahora?

Sabiendo que la motivación es el elemento clave para hacer un cambio en un comportamiento desfavorable para la salud, una vez establecido el objetivo, el enfoque del coaching ayuda a despertar esa disposición al cambio del paciente.

Estas fases se clasifican en:

Precontemplación: El paciente o posible paciente aún no se ha planteado cambios en su conducta alimentaria. Es posible que lo haya pensado, pero le queda muy lejano o difícil. No está preparado aún para realizar cambios en su conducta alimentaria. Aquí se encuentran muchos pacientes que acuden a consulta y acaban abandonando el tratamiento. En muchas ocasiones son esas primeras visitas que nunca vuelven.

Contemplación: El paciente empieza a valorar pros del cambio en su alimentación, presenta ambivalencia. Querer comenzar un tratamiento nutricional no es garantía de que tu paciente esté realmente preparado. Piensa cuántas personas quieren dejar de fumar, y cuántos realmente lo consiguen. En esta fase, puedes encontrar personas que vienen a la consulta acompañando a tu paciente y solo escuchan, o hacen alguna pregunta, miran con detalle lo que haces. También pueden ser personas que un día llaman por teléfono y preguntan sobre tus servicios, precios, métodos, sin coger hora.

Preparación: El paciente toma la decisión de cambiar. La mayoría de pacientes que está en esta fase llegan a la consulta para perder peso u otro motivo, y ya han empezado a realizar pequeñas modificaciones en su dieta o incluso ya han perdido algún kilo. Luego existe otro grupo, mucho menor, que se despiden sabiendo que van a venir a la consulta y se ponen hasta arriba de comer los días previos. Pero lo dicho, este segundo tipo de paciente es la minoría.

Acción: Paciente preparado y motivado, con alto nivel de confianza.

Una vez conoces las fases en las que se pueden encontrar tus pacientes según este modelo, debes saber que un paciente que se sitúe en una fase precontemplativa y/o contemplativa, hasta llegar a una fase de mantenimiento pueden pasar de tres a seis meses, y si el objetivo es muy desafiante puede pasar hasta un año. A continuación te explicamos de qué forma actuar en cada una de las fases según el enfoque del coaching nutricional.

Precontemplación y contemplación

Lo común en estas dos fases es el riesgo de fracaso si se inicia el plan nutricional. En este caso, sobre todo, no pretendas el cambio del paciente a toda costa. Las frases del tipo: «Que no..., tú ven, ya verás qué bien te va a ir» o similar, no ayudarán demasiado. Igual al principio sí resulta, pero el fracaso está casi asegurado.

En lugar de empujar al cambio, ofrecer información para que el paciente la confronte con su realidad es más efectivo. Explícale cómo trabajas, en qué consiste tu método de trabajo, sin que el paciente vea que lo estás forzando. Ayuda a tus pacientes a aceptar su ambivalencia, en lugar de luchar contra ella. Cuanto más insistamos, más se enrocará el paciente. Como recoge el libro Dietoterapia de Krause, en su edición de 2011, los pacientes que se encuentran en esta fase pueden hacer el cambio fuera de la consulta. Con lo cual, facilitar información a estos pacientes será determinante para que hagan ese proceso de toma de conciencia y pasen de una fase de inactividad a otra de mayor decisión.

Caso real

Paciente: «Es que veo muy difícil ponerme a dieta en este momento».

Profesional: «yo no pretendo que lo hagas si no quieres. No pretendo cambiarte en contra de tu voluntad, no podría aunque quisiera. Solo tú puedes tomar esa decisión.»

Preparación

En esta fase, que ya implica un nivel de proactividad mayor, tienes que investigar aplicando el uso de las habilidades comunicativas explicadas al inicio de este capítulo, cuáles son sus factores de motivación: qué le mueve, qué le motiva. También deberás examinar los posibles obstáculos con los que es posible que se pueda encontrar en el camino para conseguir su objetivo. Una vez identificados, desarrolla estrategias para afrontar de estas situaciones problemáticas como hemos visto a lo largo del libro, por ejemplo con visualizaciones o contemplando diferentes planificaciones alimentarias en función del acontecimiento que resolver. Si el paciente sabe qué hacer ante este tipo de situaciones, se sentirá más capaz de actuar de manera correcta que si tiene que improvisar su comportamiento.

Toma conciencia de la realidad específica del paciente para adecuar tus recomendaciones a su realidad. Planifica detalladamente las acciones a realizar. Aquí el Plan de acción es la mejor opción. Cuanto más detalladas estén las acciones mucho mejor. Consigue el apoyo de la familia, amigos, entorno, esto es una estrategia muy útil para conseguir más adherencia. También el unirse a un grupo con el que compartir objetivos. Puedes valorar, incluso, y realizar sesiones grupales con tus pacientes, mejor si son personas con características similares y siempre que estén de acuerdo en participar. Nosotros les llamamos lifestyle sessions, y en ellas trabajamos aspectos como la motivación, la confianza, la educación nutricional, el afrontamiento de situaciones complejas. Los pacientes agradecen mucho estas sesiones, en las que se sienten muy acompañados y comprendidos, y tienen la oportunidad de compartir su objetivo con otras personas que están en el mismo proceso, lo cual les ayuda a tener mayor motivación para el cambio.

Caso real

Preguntas que puedes formular:

Ahora que estás valorando los pros y contras de iniciar la dieta:

• ¿Qué es lo que estás evitando al no iniciarla?

• ¿En quién o qué te puedes apoyar para lograrlo?

• Imagínate que ya lo has conseguido, ¿qué cosas haces de manera diferente?

Acción

Cuando el paciente está ya en esta fase, tu papel es inspirarle y darle energía. Tú eres el mejor hincha del paciente. También ahora deberás resolver posibles problemas que puedan surgir, como en la fase anterior, anticípate. Desarrolla estrategias de afrontamiento en previsión de situaciones problemáticas, igual que en el punto anterior. Revisa muy bien los objetivos, recuerda la técnica PRAMPE, ¿son demasiado ambiciosos o demasiado poco? Esto ayudará a confirmar o reconsiderar las metas que se plantea tu paciente. Una vez que se encuentra en marcha, puedes enviarle recordatorios, mantener contacto con él. Hoy en día es muy fácil gracias a toda la tecnología que tenemos a nuestro alcance: un whatsapp, un mail, una llamada, un SMS. Tu paciente agradecerá que destines un minuto de tu tiempo fuera de la consulta para enviarle un recordatorio, un mensaje que indique que le apoyas, que estás con él. Con esto puedes conseguir mucho más que con diez sesiones en consulta. En muchos de los estudios de intervención con buenos resultados se han utilizado sesiones o contacto por teléfono, correo electrónico... Evidentemente, este aspecto se ha de pactar con los pacientes con antelación, para evitar que se establezcan llamadas o mensajes continuos. El paciente debe estar de acuerdo con ello, y se detallará de qué forma se hará, si te responde o no hace falta. Debe ser un recurso fácil que no te complique el seguimiento. Los pacientes lo agradecen muchísimo.

Reconoce sus logros por alcanzar pequeñas metas, aunque no sean las previstas en un inicio. Recuerda que más vale medio paso que ninguno. El refuerzo positivo te ayudará a resaltar y fomentar las conductas más adecuadas. Cuando el paciente esté en esta fase, valora su evolución. Si durante 2-4 semanas observas que no avanza será conveniente replantear nuevamente los objetivos.

Caso real

Preguntas que puedes formular:

Ya has conseguido bajar 3 kilos. Te felicito porque lo estás haciendo muy bien.

• ¿Qué estrategias te han servido durante estos días para seguir la dieta?

• ¿Qué cosas puedes hacer de manera diferente para que te resulte más fácil?

Paso 3: (BR) Barreras y recursos

Independientemente de la fase en la que se encuentre tu paciente en cuanto a su disposición al cambio y con el objetivo de que se posicione en una fase de acción, el siguiente paso es identificar sus barreras y recursos.

Estas barreras pueden ser cognitivas, emocionales, de planificación, del entorno, etc. Mediante la conversación y la toma de conciencia por parte del paciente, podrás identificarlas al igual que sus recursos.

También puedes usar algunas herramientas, como la Rueda de la Alimentación para obtener una fotografía real de en qué situación se encuentra el paciente. Una de las barreras más habituales son las comidas en familia, bodas, banquetes, celebraciones. Vivimos en un país en el que todo lo celebramos alrededor de una mesa llena de comida. Esto es una barrera importante para muchos de los pacientes que deben controlar su peso corporal.

Te exponemos un ejemplo grafico de cómo se aborda una situación difícil que se puede considerar una barrera para conseguir un objetivo.

El triatlón es una modalidad deportiva que combina nadar, pedalear y correr. Existen diferentes distancias que no vienen ahora a cuento. Los triatlones se suelen ganar en la fase de running y se suelen perder en las transiciones. Las transiciones son las fases en las que el deportista debe salir del agua y coger la bicicleta entre muchas y equiparse para ello con unas zapatillas, afortunadamente ahora ya existen ropas que le permiten no tener que cambiarse. Una vez acaban el segmento ciclista, hay otra transición tras la cual tienen que salir a correr una distancia determinada. Estas transiciones, si no se realizan de manera adecuada, pueden suponer mucha pérdida de tiempo. Pues bien, una forma de solventar estas situaciones complicadas, y que se pueden considerar una barrera para conseguir un objetivo final, son las visualizaciones.

Como te hemos comentado, el cerebro no distingue entre algo que está sucediendo o algo imaginado. Los deportistas trabajan estas situaciones y una vez se encuentran en ellas consiguen gestionarlas mucho mejor. En los pacientes ocurre lo mismo, si se visualizan situaciones complicadas (barreras), una vez que el paciente se encuentre en ellas, las sabrá gestionar mejor y conseguirá hacer las cosas mejor, ya que le generaran menos estrés.

En relación con los recursos, tu labor es identificarlos por medio de la conversación y de las preguntas que le hagas al paciente, para que sea consciente de que los tiene. Es paradójico comprobar que en ocasiones, mujeres que llevan una casa, cuidan de sus hijos, nietos y hasta trabajan fuera de casa... no se ven capaces de controlar determinados hábitos. Destaca estos recursos y coméntalos, le ayudarás a darse cuenta de sus potencialidades.

Algunas preguntas que puedes hacer en esta fase son:

• ¿Cómo describes tu situación presente?

• ¿A qué achacas tu sobrepeso, tu problema con la alimentación?

• ¿Qué está pasando para ti en este momento?

• ¿Me puedes decir más?

• ¿Cómo se manifiesta el problema?

• ¿Cuáles son los principales obstáculos que te frenan?

• ¿En qué momento eres consciente de que no tienes el control sobre tu alimentación?

• ¿Cuándo se manifiesta más? ¿Menos?

• ¿Dónde y cuándo realizas las comidas?

Paso 4: (OP) Opciones

Valora las opciones junto a tu paciente para conseguir el objetivo. ¿Qué puede hacer tu paciente para facilitar su cambio de dieta? Tienes que ser como un crupier que ofreces una baraja de cartas, y el paciente escoge aquella que considera que le irá mejor. Dentro de las opciones estarán la pauta nutricional, pequeñas modificaciones en su dieta habitual, cocciones, determinados alimentos o bebidas que le puedan ayudar y algunas de las recomendaciones del capítulo destinado a control de peso... El que le ofrezcas diferentes opciones hará que participe activamente en su plan y lo considere como suyo, aumentando su confianza. La mayoría de pacientes que participan activamente en la confección de la pauta nutricional, se adhieren a ella mejor y el porcentaje de cambios es mucho mayor.

Algunas preguntas para hacer en esta fase son:

• ¿Qué es lo que has intentado ya?

• ¿Qué no has intentado todavía?

• ¿Qué funcionó?

• ¿Qué otras posibilidades existen?

• ¿Cuál de ellas podría funcionar mejor?

• ¿Qué puedes hacer de manera diferente?

• ¿Qué más se te ocurre?

• ¿Qué más podrías hacer aparte de seguir un plan nutricional para conseguir tu objetivo?

• En tu experiencia, ¿qué funciona bien para los demás?

Paso 5: (A) Acción

Última fase de la conversación en la que tu paciente asume el compromiso de acción. El coaching nutricional no se queda únicamente en la reflexión sino que lleva a tu paciente a la acción. Al finalizar la visita, debes conseguir que el paciente adquiera como mínimo un compromiso de acción a partir del cual se podrá ir evolucionando. Recoge las actividades que realizar en el documento de Plan de acción. El objetivo es que sea un elemento motivador y actúe como hoja de ruta para tu paciente. De ese modo, en visitas sucesivas te será más fácil realizar el seguimiento de su progreso, valorar el grado de cumplimiento, y ver si hay que reformularlo o, en el caso de que se haya cumplido, poder reforzar positivamente al paciente y establecer uno nuevo.

Algunas preguntas para hacer en esta fase son:

• ¿Qué vas a hacer?

• ¿Cuándo vas a hacerlo?

• ¿Te decides a hacerlo?

• ¿Te comprometes?

• ¿Esta acción te va a permitir lograr tu objetivo?

• ¿En qué momento sabrás que vas en una buena dirección?

• En una escala de 1 a 10, ¿en cuánto puntúas tu motivación para llevar a cabo las acciones previstas?

   Si tu cliente considera menos de 7, deberás reforzar su confianza y la importancia que le otorga a la consecución de ese objetivo.

Una vez los pacientes consiguen sus objetivos nutricionales, ganan en autonomía y las visitas son menos frecuentes. Utiliza de nuevo en cada visita el Modelo ODIBROPA como referencia de conversación. Te ayudará a revisar los objetivos o a establecer nuevos. Debes saber que esta fase de mantenimiento se caracteriza porque, aunque mínimo, existe riesgo de recaída. Según algunos estudios, está en fase de mantenimiento aquel paciente capaz de mantener el cambio de conducta durante un período significativo, superior a los seis meses aproximadamente. Tu paciente ha incorporado nuevos hábitos, llegando a la famosa adherencia terapéutica.

En estos casos, insta al paciente a convertirse en un modelo para otros. Nos comentaba una alumna en uno de nuestros cursos que había conseguido que un paciente perdiera mucho peso, y que una de las cosas que le funcionaban muy bien era escribir su experiencia en un blog. No por tener afán exhibicionista, sino como refuerzo a su conducta. Esta estrategia también se ve en adicciones como el alcohol y las drogas. A menudo, son ex alcohólicos y ex drogadictos los que ayudan a personas con los mismos problemas. Es una forma de reforzar su conducta y mantener su motivación.

Fomenta la creatividad de tu paciente, que incorpore cosas nuevas a la rutina de alimentación y de ejercicios para mantener los cambios. Ayuda a tu paciente a reconocer tempranamente las señales de hastío para prevenir la recaída. Estar atento a aquellas conductas que pueden señalar el inicio de una recaída como empezar a no comprar la comida con la lista de alimentos, que le funcionaba tan bien, o dejar de hacer deporte por la noche por pereza. Esas cosas que te relata y que tú interpretas que pueden ser señales de hastío.

Es fundamental, también, que ayudes a tu paciente a reconocer sus propios logros y a que se felicite por ello, encontrando formas de autorrecompensa no alimentaria. El paciente no está acostumbrado a reconocerse lo que hace bien, y tampoco a recompensarse por ello, a disfrutarlo. En lugar de señalarle lo que hace mal, «píllalo» haciéndolo bien. Explora con él qué otras maneras de disfrutar y de darse placer existen además de la comida.

Revisa los motivos que le condujeron a la acción y muéstrale el camino que ya ha recorrido. Aquí, enseñarle gráficos, o alguna otra herramienta como el resultado de la primera Rueda de la Alimentación o el primer Plan de acción para que vea su evolución y sus logros puede ser muy eficaz. Expande los mecanismos de soporte sociales, proponle pertenecer a un grupo que comparta el objetivo, etc. El coaching nutricional fomenta tu creatividad y la del paciente. No seas estricto ni dogmático, siempre hay otra forma de hacer las cosas, explóralas.

Caso real

Preguntas que puedes formular:

Ahora que has conseguido tu objetivo,

• ¿Qué te impulsa a mantenerte en este camino?

• ¿De qué manera puedes convertirte en un modelo para otros?

• ¿Qué nuevos hábitos has incorporado?

• ¿De qué manera puedes recompensarte por tus logros?

¿Y en caso de recaída?

Son normales, sobre todo en el control de peso. Modificar conductas muy arraigadas tiene su complejidad y es habitual que antes de conseguir el objetivo final se pase por esta fase en alguna ocasión. En esta fase, tu paciente vuelve a tener conductas que le perjudican. Es importante que empatices con él de modo que no realices un juicio que pueda empeorar su estado emocional. Vulgarmente hablando, lo hecho, hecho está, con lo cual es bueno aprender de lo que ha ocurrido, pero nunca criminalizar conductas o menospreciarlas. Llegados a este punto, es bueno que ayudes a tu paciente a iniciar de nuevo esfuerzos, empezando el proceso de cambio desde el principio.

Como profesional de la salud ya has conocido en qué consiste el coaching nutricional y cómo aplicarlo a tus pacientes. Se trata de una primera toma de contacto con este nuevo enfoque, que seguro que te ayudará a conseguir mejores resultados. El coaching nutricional establece una responsabilidad compartida y es importante que asumas la tuya y que el paciente asuma la suya. Esto te ayudará a evitar el sentimiento de frustración que experimentas cuando pretendes hacerte cargo de algo que en realidad tú no controlas, como es la conducta alimentaria de tu paciente.

Es cierto que tú no puedes hacer por tu paciente los cambios en su alimentación que le corresponden a él. No obstante, hay otras muchas cosas que tú como profesional sí puedes hacer para mejorar los resultados: puedes concienciarle de la importancia del cambio, puedes ayudarle a conectar con su motivación intrínseca, puedes acompañarle a afrontar sus barreras con anticipación para que sea más eficaz cuando se enfrente a ellas en la realidad, puedes guiarlo para que descubra sus propios recursos o facilitarle otros que le sean útiles, puedes entrenarlo para que se convierta en una persona más inteligente emocionalmente, puedes estar a su lado durante todo el proceso para que se sienta acompañado...

Te animamos a que lo pongas en práctica, y recuerda que puedes conseguir aquello que te propongas, solo tienes que desearlo de verdad y trabajar por ello.

Anexo

Actividades

Actividad: La Tarjeta de los beneficios de mi objetivo

La Tarjeta de los beneficios

Actividad: La lista de los «para qué»

Coge lápiz y papel y empieza a escribir: ¿Para qué quiero (escribe tu objetivo) ......?

¿Para qué quiero ...........................................?

Para ......................................................................................

Para ......................................................................................

Para ......................................................................................

Para ......................................................................................

Actividad: Visualiza el futuro deseado

Sitúate en un entorno en el que te gustaría verte de aquí a un tiempo

¿Qué cambios ves en ti físicamente? ¿Cómo vas vestido?

¿Cómo te sientes?

¿Cuáles son las sensaciones que tienes?

¿Qué cosas estás haciendo diferente?

¿Cuáles son los pensamientos que tienes ahora acerca de la comida?

¿Cómo te relacionas con las personas de tu entorno?

¿Qué ha cambiado ahora que ya has resuelto tu problema con la manera de comer?

Actividad: El Plan de acción

Objetivo: ¿Qué quieres conseguir? Defínelo en positivo, en primera persona y lo más detallado posible.

Valora del 1 al 10:

¿Qué importancia tiene para ti conseguir este objetivo?

(Me da igual) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (Muchísima)

¿Cuánta confianza tienes en conseguirlo?

(Ninguna) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (Completamente seguro/a)

¿Para qué lo quieres conseguir? (Escribe los beneficios que te reportará conseguir tu objetivo)

Acciones: Escribe abajo todas las cosas que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo.

Marca la casilla cuando lo hayas realizado.

1. ........................................................................

2. ........................................................................

3. ........................................................................

4. ........................................................................

5. ........................................................................

6. ........................................................................

7. ........................................................................

8. ........................................................................

9. ........................................................................

Ten en cuenta:

¿Cómo lo vas a hacer para acordarte de hacer estas cosas?

¿Qué obstáculos te pueden surgir? ¿Cómo los vas a salvar?

¿Qué puedes hacer para aumentar tu confianza en alcanzar el objetivo?

¿Quién o qué va a apoyar tus esfuerzos?

Actividad: Lista de razones saboteadoras que te alejan de tu objetivo.

Razones saboteadoras

Valoración del 0 al 10

No tengo tiempo.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Yo no me encargo de cocinar.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Tengo mucha vida social.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Como en el trabajo.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Tengo que cocinar para toda la familia.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Tengo mucha ansiedad.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Como muy rápido.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Voy a comer a casa de un familiar y no quiero que me cocine nada expresamente.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

No tengo fuerza de voluntad.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Tengo mucho trabajo.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Tengo niños pequeños a los que tengo que atender.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Nadie me ayuda.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

No tengo dinero.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Llego muy tarde a casa.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Me tengo que llevar la fiambrera.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

No tengo tiempo para comer al mediodía.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

No tengo tiempo para hacer ejercicio físico.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Tengo que comprar bollería para mi familia.

0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Otros.

Actividad: La Balanza

(I) No cambiar nada

(II) Hacer cambios

¿Qué tiene de bueno?

¿Qué tiene de malo?

Actividad: El Monstruo de la Gula

¿Qué cosas hacen que el monstruo se haga grande?

¿Qué cosas hacen que el monstruo se haga pequeño?

Actividad: La Escala del hambre

Antes de comer. Observa en qué nivel de la Escala del hambre te encuentras y anota la puntuación.

Después de comer. Observa en qué nivel de la Escala del hambre te encuentras y anota la puntuación.

Actividad: Técnica HEVA de mindfulness

• H de Hambre: ¿Cuál es tu nivel de hambre y saciedad?

• E de Emoción: ¿Estás comiendo para calmar una emoción o es realmente hambre fisiológica lo que tienes?

• V de Velocidad: ¿Estás comiendo rápido o lento?

• A de Atención: ¿Dónde estás poniendo el foco de atención mientras comes?

Actividad: Cuestiona tus creencias

1. Valora del 0 al 10 cuánto te identificas con cada una de estas afirmaciones (0, no me identifico nada - 10, me identifico totalmente). Al final puedes añadir otras frases (creencias) que no aparezcan en esta lista, pero que consideres que están saboteando tu vida o te limitan.

• Si me muestro tal como soy, me vuelvo vulnerable.

• Yo soy así, no puedo cambiar.

• Soy una persona poco interesante.

• Los otros son mejores que yo y pueden superar los obstáculos con más facilidad.

• No soy capaz de conseguir mis objetivos en el plazo que me propongo.

• He de ser el mejor de todos.

• Si delego las cosas no saldrán bien y estarán fuera de mi control.

• Si quieres que una tarea salga bien, hazla tú mismo.

• Si mostrara mis verdaderos sentimientos, los otros podrían emitir juicios en contra.

• Si cambio, los otros no lo entenderán.

• Tengo que contar con la aprobación de las personas importantes de mi vida.

• Cuanto más agradable sea, mejor se comportarán los demás conmigo.

• Cuando me piden que haga algo por alguien, me cuesta decir no.

2. Con las frases que hayas valorado con un 7 o más, reflexiona acerca de qué manera te está limitando. Aporta algún ejemplo concreto de alguna experiencia personal en la que esa creencia te haya limitado.

3. A continuación vuelve a redactar la frase introduciendo algún matiz que te permita convertirla en menos limitante.

Frase limitante

Ejemplo de situación personal

Reformulación de la frase

Actividad: Combate tus pensamientos saboteadores

Identifica los pensamientos saboteadores que te dan permiso para comer aquello que no deberías:

• Seguir la dieta es demasiado duro.

• ¡Bah! Ya da igual todo.

• No pasa nada si como solo un trozo.

• No es justo que yo no pueda comer esto y los demás sí.

• No voy a dejar que nadie me diga lo que voy a comer y lo que no.

• Me merezco comer esto.

• Solo voy a comer un poco.

• No puedo resistirme.

• Me muero de hambre.

• No tengo fuerza de voluntad.

• En realidad no engorda tanto.

• Ya lo compensaré después.

• Si no me lo como acabará en la basura.

• Debería comérmelo porque es gratis.

• Todos los demás lo están comiendo.

• No quiero molestar a (......) si no me lo como.

• Estoy estresado-a/cansado-a/triste/aburrido-a/me siento mal.

• Es una ocasión especial.

• Me estoy dando un capricho.

• Puedo empezar la dieta otra vez mañana.

• De todas maneras nunca voy a alcanzar el peso que yo quiero.

• Nadie se va a enterar si me lo como.

• Terminaré comiendo de todas formas.

• Como ya me he saltado la dieta, da igual.

• Para comer esto, más vale que me muera.

Ahora que tienes identificados los pensamientos, trabájalos contestando a las siguientes preguntas:

¿Concretamente cuándo aparece?

¿Qué pasa a continuación?

¿Cómo puedes cuestionarte este pensamiento para restarle fuerza?

¿Qué otro pensamiento te dirás para neutralizar el pensamiento saboteador?

Actividad: Escoge tus valores

Abundancia

cultura

Iniciativa

Proximidad

Acción consciente

Curiosidad

Independencia

Pureza

Aceptación

Dar

Innovación

Rapidez

Acogida

Desapego

Integración

Razón

Agradecimiento

Descanso

Inocencia

Realidad

Alegría

Determinación

Integridad

Relajación

Amistad

Diversión

Inteligencia

Religión

Amor

Diálogo

Intimidad

Renovación

Apoyo

Disciplina

Intuición

Respeto

Aprendizaje

Esperanza

Investigación

Responsabilidad

Armonía

Espiritualidad

Justicia

Riqueza

Asertividad

Espontaneidad

Lealtad

Salud

Ausencia de esfuerzo

Estabilidad

Libertad

Satisfacción

Austeridad

Evolución

Liderazgo

Seguridad

Autenticidad

Excelencia

Longevidad

Sencillez

Autocontrol

Ecología

Misticismo

Sentido de la

Autoestima

Economía

Modestia

  vida

Autonomía

Ecuanimidad

Motivación

Sabiduría-Saber

Aventura

Eficacia

Nacionalismo

Servicio

Ayuda

Empatía

Naturalidad

Sexualidad

Belleza

Energía

Objetividad

Silencio

Beneficio

Entendimiento

Optimismo

Simplificar

Bienestar

Entrega

Orden

Sinceridad

Bondad

Entusiasmo

Organización

Sociabilidad

Calma

Equilibrio

Originalidad

Solidaridad

Cariño

Felicidad

Paciencia

Ternura

Colaboración

Fidelidad

Pasión

Tolerancia

Comodidad

Flexibilidad

Patrimonio

Trabajo

Compartir

Fluir

Paz

Tradición

Competencia

Fraternidad

Perdón

Tranquilidad

Complicidad

Fuerza

Perfección

Transparencia

Comprensión

Generosidad

Pertenencia

Unidad

Compromiso

Gratuidad

Planificación

Utilidad

Comunicación

Hermosura

Perseverancia

Valentía

Conciencia

Honestidad

Poder

Valor

Confianza

Honor

Prestigio

Verdad

Congruencia

Humildad

Pragmatismo

Vida

Conocimiento

Humor

Progreso

Vitalidad

Construir

Idealismo

Prosperidad

Voluntad

Creatividad

Igualdad

Protección

De todo el listado que te proporcionamos, escoge los cinco que más te representen y ordénalos en la tabla, según el orden de prioridad que les otorgas. ¿Has echado alguno en falta? Puedes escribirlo tú mismo aumentando la lista de valores que te hemos sugerido.

Orden

Valor

1

2

3

4

5

¿Qué hace que sea fundamental para ti este valor?

¿De qué manera te pueden orientar estos valores para hacer cambios duraderos en tu alimentación?

¿Qué cambios puedes hacer para que tu alimentación sea coherente con tus valores?

Actividad: La Rueda de la Alimentación®

Las diez partes de la Rueda de la Alimentación representan los diez aspectos que influyen en tus probabilidades de éxito a la hora de seguir el plan nutricional. Haz un trabajo de reflexión y puntúate del 0 al 10 en cada una de las áreas, significando el 0 que no tienes nada controlado o que no estás nada satisfecho con cómo llevas ese aspecto, y significando el 10 que lo tienes totalmente controlado o que estás totalmente satisfecho con tu comportamiento en esa área.

• Planificación: planificas lo que vas a comer, te organizas para disponer de todos los alimentos, vas a comprar con la lista de alimentos necesarios, planificas la elaboración de las comidas, tienes en cuenta celebraciones extraordinarias... o todo lo contrario.

• Entorno: tienes apoyo de las personas que te rodean, has preparado tu entorno material, hogar y lugar de trabajo, de manera que te ayude a seguir el plan nutricional, o más bien estás rodeado de un entorno saboteador.

• Confianza en ti mismo: crees totalmente en tu capacidad para conseguirlo o por el contrario dudas de ella.

• Imagen personal: estás a gusto con la imagen de ti misma, cuidas tu aspecto físico... o no te puedes ni mirar al espejo.

• Comer entre horas: tomas alimentos no pautados fuera de las comidas principales o por el contrario eres una persona que solo come las cinco ingestas recomendadas de desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

• Motivación por el objetivo: estás motivado para llevar a cabo las acciones que te conducen a tu objetivo, necesitas reforzar tu motivación porque no te sientes lo suficientemente entusiasmado.

• Comida emocional: tienes otros recursos para combatir las emociones negativas o por el contrario recurres a la comida como bálsamo cuando te sientes mal, estresado, deprimido, nervioso, etc.

• Raciones: te cuesta decir basta cuando estás comiendo, te sirves demasiada comida y comes grandes cantidades, o por el contrario te ajustas al tamaño correcto de las raciones.

• Ejercicio físico: practicas ejercicio físico de manera regular (3-4 días por semana, o más de 150 minutos a la semana) o llevas una vida más bien sedentaria.

• Pauta nutricional: te sientes satisfecho con tu pauta nutricional, es equilibrada y variada, o te sientes a disgusto con ella, te parece que es aburrida, o escasa, y no te facilita su seguimiento.

Actividad: Opciones para mejorar mi alimentación

¿Cuáles son las principales cosas que, en la actualidad, afectan a la calidad de tu alimentación?

En la tabla te ofrecemos una lista de ideas. Selecciona las principales cosas que, en tu caso, podrían mejorar el control de tu peso, si las incorporaras como hábitos. Señala todas las que consideres importantes con un marcador fluorescente. Después escoge solo aquellas por las que quieras empezar para elaborar tu Plan de acción.

Para mejorar mi alimentación

Lo que puedo hacer más

Lo que puedo hacer menos

ImagenComer más fruta.

ImagenComer más verdura.

ImagenAñadir más fibra en mi dieta.

ImagenUsar métodos de cocción más saludables.

ImagenComer raciones más pequeñas.

ImagenTener snacks sanos.

ImagenAumentar mi actividad física.

ImagenBeber más agua.

ImagenMejorar la calidad de mi sueño/descanso.

ImagenRelajarme más.

ImagenDisfrutar más de mi tiempo libre.

ImagenTener más contacto social.

ImagenAprender sobre alimentación.

ImagenMejorar mi estado de ánimo.

ImagenGestionar mejor mis emociones.

ImagenSer más consciente de lo que como.

ImagenGestionar mejor mi tiempo.

ImagenOtros.

ImagenComer menos fast-food.

ImagenComer menos bollería industrial.

ImagenComer menos grasas saturadas.

ImagenTomar menos azúcar.

ImagenOptar por segundos platos con menos frecuencia.

ImagenSaltarse menos comidas.

ImagenEstar menos tiempo sentado.

ImagenVer menos la televisión.

ImagenTener menos estrés.

ImagenNo recurrir a la comida como consuelo o por aburrimiento.

ImagenOtros.

Actividad: IMH (Identificación y modificación de hábitos)

conducta automática

señal que la activa

recompensa

conducta alternativa

Actividad: Identificación de hábitos poco saludables

Hábito no saludable

No como fruta.

No practico ejercicio físico con regularidad.

Pico entre horas comida superflua y alta en calorías.

No desayuno.

Consumo menos de dos raciones de verdura al día.

Bebo menos de un litro y medio de agua al día.

Tomo mucho café.

Bebo alcohol habitualmente.

Como mucha bollería.

Como muchos fritos.

Como muy rápido.

Se me pasa la hora de la comida trabajando.

Me salto la cena.

Me acabo lo que dejan los niños en el plato.

Como por aburrimiento.

Como cuando estoy nervioso.

Como mientras veo la tele.

Otros

Un hábito que quiero tener en mi vida, que no tiene que ver con la alimentación es.....

Un cambio que voy a hacer en mi alimentación y quiero convertir en un hábito es....

Actividad: El calendario de mis nuevos hábitos

Bibliografía

CAPÍTULO 1

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Quiénes somos

Nutritional Coaching, Experts en nutrició® nace en el año 2008 como un proyecto conjunto e innovador que une diferentes áreas como son el coaching, la nutrición y la alimentación, convirtiéndose en la primera consultoría en España, especializada en coaching nutricional y en formación, tanto presencial como online, a dietistas nutricionistas.

Ofrecemos servicios especializados en el área de nutrición y alimentación a través de diversas líneas de trabajo: consulta nutricional, coaching nutricional, asesoramiento, formación e investigación a particulares, profesionales de la salud y empresas del sector.

Dirigidos y coordinados por Jaime Giménez, dietista nutricionista y Yolanda Fleta, coach y socióloga especializada en sociología de la alimentación, el equipo de Nutritional Coaching está formado por profesionales con titulación universitaria, gran calidad humana y un firme compromiso con su trabajo. Todos ellos provienen de diversas disciplinas como son la nutrición, la sociología, la psicología, el deporte, la psicopedagogía, el coaching y la medicina.

Nuestra misión es, a partir de la filosofía del coaching nutricional, acompañar a las personas a conseguir unos hábitos alimenticios saludables, así como a tomar conciencia de la importancia que tiene la alimentación sobre su salud. También aunar salud y rendimiento en el deporte, a partir del asesoramiento nutricional personalizado.

Actualmente estamos presentes también en países de América Latina como Ecuador, México y Colombia a través de nuestra formación presencial en coaching nutricional. En el ámbito académico, colaboramos con universidades de prestigio como son la Universitat de Barcelona, la Universitat Oberta de Catalunya y la Universidad de Santiago de Compostela en España, y con la Universidad de Guadalajara en México, en la organización e impartición de eventos y acciones formativas diversas como másteres, cursos de posgrado, jornadas científico técnicas, congresos, simposios, etc.

Incorporamos en todos nuestros servicios la evidencia científica más actual, de manera que nuestros clientes y pacientes puedan estar atendidos de una manera rigurosa, profesional y sobre todo humana.

Si quieres contactar con nosotros, estaremos encantados de atenderte en:

www.nutritionalcoaching.com

info@nutritionalcoaching.com

Tel: + 34 932503858

Agradecimientos

Este libro recoge con detalle todo lo que hemos ido aprendiendo los autores acerca del coaching nutricional como nuevo enfoque para el cambio de hábitos alimenticios.

Todo este saber no hubiera sido posible sin nuestros alumnos, clientes y pacientes, a los que queremos dar las gracias por su confianza y por compartir sus inquietudes y experiencias con nosotros.

También a nuestros maestros, por saber despertar en nosotros el amor por el coaching y la nutrición. A nuestros colaboradores y a nuestro excelente equipo, por aportar su talento y compromiso diario al trabajo de Nutritional Coaching. Gracias a Jordi Giménez, Alba Meya, Lara Lombarte, Jaci Molins, Juancho Daccach, Ana y Claudia Salgado, Francesc Sedó y Paul Flores.

Gracias a la familia y amigos, por estar ahí a pesar de nuestras prolongadas ausencias.

Queremos dar las gracias especialmente a Patro y Ángel, por darnos su apoyo incondicional y en todo momento sin el cuál hubiera sido imposible escribir este libro y vivir las experiencias que en él se relatan.

Y, como no, gracias infinitas a Julio Basulto y Cristina Armiñana, por confiar en nosotros y brindarnos la oportunidad de compartir con vosotros este libro.

Yolanda Fleta está especializada en sociología de la alimentación y en coaching nutricional y de salud. Desde 2008 trabaja como coach, dentro de un equipo interdisciplinar, acompañando a personas que quieren mejorar su estilo de vida, su salud y su alimentación; es miembro activo de la International Association of Coaching; y es directora de proyectos y responsable de la formación en coaching nutricional, tanto en España como Latinoamérica, en la consultoría Nutritional Coaching. En el ámbito académico, es docente en varias universidades e imparte formación en coaching nutricional en la Universitat Oberta de Cataluña, en el máster en nutrición en la actividad física y el deporte de la Universidad de Barcelona y en la Universidad de Guadalajara, en Jalisco, México. Desde hace años investiga la aplicación del coaching como enfoque en el ámbito de la nutrición y la salud.

Jaime Giménez es dietista, nutricionista y especialista en coaching nutricional. Desde 2008 es director de la consultoría Nutritional Coaching, donde imparte cursos especializados a dietistas-nutricionistas y a profesionales de la salud y del deporte, tanto en España como Latinoamérica. Realiza asesoramiento nutricional en sus consultas de Barcelona y Menorca desde hace varios años. Desde 2009 colabora con el departamento de ciencias fisiológicas II en la Universidad de Barcelona, como coordinador y docente de cursos de extensión universitaria sobre nutrición. Es el responsable de jornadas científico-técnicas sobre nutrición deportiva y sobre coaching nutricional que se celebran en el campus de la alimentación de Torribera (Universidad de Barcelona). También es responsable técnico y docente en el máster en nutrición en la actividad física y el deporte que organiza la Universidad de Barcelona en colaboración con la Universidad Rovira i Virgili, Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sant Cugat, Universidad de las Islas Baleares e INEFC Barcelona.

Edición en formato digital: mayo de 2015

© 2015, Yolanda Fleta y Jaime Giménez

© 2015, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U.

Travessera de Gràcia, 47-49. 08021 Barcelona

© 2015, Julio Basulto, por el prólogo

Diseño de portada: © Compañía

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ISBN: 978-84-6632-900-2

Composición digital: M.I. maqueta, S.C.P.

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