VITAMINAS Y MINERALES
ESENCIALES PARA

LA SALUD

Los nutrientes fundamentales para potenciar
su energía y aumentar su vitalidad

Liz Brown & Jack Challem

Índice

Portada

Portadillas

INTRODUCCIÓN

1 LAS VITAMINAS Y LA SALUD

2 VITAMINA A Y LOS CAROTENOIDES

3 EL COMPLEJO DE VITAMINAS B

4 VITAMINA C

5 VITAMINAS D Y K Y LA SALUD OSEA

6 VITAMINA E PARA EL CORAZÓN SANO Y LA MENTE

7 LOS MINERALES Y LA SALUD

8 CALCIO MAGNESIO Y POTASIO

9 EL SELENIO Y LA REDUCCIÓN DEL RIESGO DE CÁNCER

10 EL CROMO OPTIMIZA LAS FUNCIONES DE LA INSULINA Y LA GLUCOSA

11 EL ZINC EL COBRE Y LA INMUNIDAD

12 HIERRO YODO Y MANGANESO

13 SUPLEMENTOS DE CALIDAD

NUTRIFARMACIAS ONLINE

INTRODUCCIÓN

Las vitaminas son cautivadoras. Y muchas veces son curativas. aaaaa asasa asas asass Pocos titulares de periódicos atrapan tan rápidamente la atención de una persona como aquellos que describen los beneficios aparentemente milagrosos de las vitaminas. Casi cada semana escuchamos informaciones acerca de su capacidad para revertir las enfermedades cardiacas, aliviar los dolores de la artritis y reducir el riesgo de cáncer.

El asunto de las vitaminas suena casi demasiado bien como para ser verdad. Yprobablemente nos preguntemos si las vitaminas son tan buenas como se nos ha dicho con tanta insistencia.

La respuesta, en pocas palabras, consiste en un rotundo “Sí”. Durante años los médicos despreciaron el valor de las vitaminas, prefiriendo prescribir drogas caras o intervenir quirúrgicamente. En la actualidad, en cambio, las revistas médicas publican cada año miles de artículos científicos que describen los beneficios para la salud que tienen las vitaminas, los minerales y otros nutrientes. Ycada vez más médicos reconocen sus impresionantes virtudes.

Igual que a los 6 de cada 10 norteamericanos que ingieren suplementos nutricionales, este libro puede ayudarnos a comprender mejor cómo operan para mantener y mejorar la salud. Si aún estamos pensando en tomar vitaminas, este libro puede servirnos para decidir cuáles.

Las vitaminas son sustancias naturales que se hallan en los alimentos enteros. Poseen muchas ventajas en comparación con los fármacos, y funcionan conjuntamente con el organismo para mejorar la salud. Son seguras y relativamente baratas. Ayudan a mantenernos bien. No obstante, tantas investigaciones y tantos títulos confusos en relación con las vitaminas podrían abrumarnos fácilmente.

Esta Guía de las Vitaminas y los Minerales intentará aclarar las confusiones proporcionando respuestas simples y directas a nuestras preguntas sobre las vitaminas y los minerales. Así, en el primer capítulo, aprenderemos lo básico acerca de las vitaminas: por qué son importantes para la salud, por qué los suplementos nutricionales son necesarios incluso si nuestra dieta es sana. Los capítulos siguientes describen los beneficios de ciertas vitaminas específicas o de algunas familias de ellas, como la vitamina A, las vitaminas B y las vitaminas C, D, E y K.

La segunda parte de este libro se centra sobre los minerales, que desde el punto de vista nutricional están relacionados con las vitaminas. Los minerales son igualmente importantes para la salud y es probable que ya estemos familiarizados con, por lo menos, algunos de ellos, como por ejemplo el calcio. También obtendremos información acerca de las ventajas para la salud del magnesio, el cromo, el selenio y otros minerales. Por fin, el último capítulo nos ofrece importantes consejos sobre la manera como conseguir y utilizar las vitaminas y los minerales.

Leamos. Estemos bien. Y tomemos nuestras vitaminas y nuestros minerales.

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LAS VITAMINAS Y LA SALUD

Nuestro cuerpo necesita cantidades relativamente pequeñas de vitaminas, si las comparamos con los montos de proteínas o de carbohidratos. No obstante, muchas personas no reciben las vitaminas suficientes, bien porque no ingieren los alimentos adecuados o por problemas de absorción.

Los bajos niveles vitamínicos interfieren con la salud. Mucha gente atraviesa la vida creyendo que sus problemas de salud son una parte normal de ella o que se trata solo del proceso de envejecimiento. Cuando toman suplementos vitamínicos por primera vez, a menudo descubren cuán espectacularmente las vitaminas pueden mejorar su salud.

QUÉ SON LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

Si preguntáramos a un científico, nos diría que las vitaminas son compuestos orgánicos (es decir, que contienen por lo menos un átomo de carbono) y que son capaces de estimular prácticamente todos los procesos bioquímicos del cuerpo. Esta simple definición oscurece, sin embargo, sus papeles poderosos y variados en relación con la salud. Por ejemplo, la vitamina C es necesaria para la formación de la piel y de todos los demás tejidos, así como para el normal funcionamiento del sistema inmune. Con todo, el cuerpo no puede fabricar la mayor parte de las vitaminas, por lo menos no en cantidades sustanciales, de modo que tendremos que obtenerlas a partir de los alimentos o de suplementos nutricionales.

Por el contrario, los minerales son elementos, lo cual significa que no pueden ser descompuestos en sustancias más simples. Sin embargo, los minerales con propiedades nutricionales se presentan en forma de compuestos, lo que quiere decir que están combinados con alguna otra cosa. El citrato de calcio y el picolinato de cromo son algunos ejemplos de los muchos compuestos minerales.

Para simplificar, pensemos en las vitaminas y en los minerales como en los componentes esenciales de una receta —en este caso, la receta de nuestra salud. Básicamente, necesitamos vitaminas y minerales para crecer, producir energía, combatir la enfermedad, reparar los tejidos dañados y mantener una salud normal. Estudios científicos recientes han demostrado, incluso, que una gran cantidad de vitaminas y minerales ejerce una influencia positiva sobre la conducta de los genes. En general, no se necesitan grandes montos de vitaminas y minerales, si se comparan, digamos, con las cantidades correspondientes de proteínas y carbohidratos en la dieta. No obstante, mucha gente no obtiene estos importantes nutrientes en la medida adecuada.

QUÉ HACEN LAS VITAMINAS

Las vitaminas ponen en marcha y estimulan prácticamente todas las actividades bioquímicas del organismo necesarias para la vida y la salud.

Las 13 vitaminas esenciales se dividen en dos grupos. Uno de ellos es el de las vitaminas solubles en agua (o hidrosolubles), que deben ser reobtenidas a diario, dado que son rápidamente excretadas. Entre ellas se cuentan la vitamina C y la familia del complejo vitamínico B.

El segundo grupo consiste en las vitaminas solubles en grasas (o sea, liposolubles), que el cuerpo es capaz de almacenar durante semanas o meses. Las liposolubles son las vitaminas A, D, E y K.

Existen, asimismo, muchos nutrientes del tipo de las vitaminas, no reconocidos oficialmente como tales pese a que sus funciones son similares.

La coenzima Q10, el ácido alfa-lipoico, el betacaroteno y otros carotenoides, así como la quercetina y otros flavonoides, figuran entre dichos nutrientes parecidos a las vitaminas.

Nos dedicaremos con mayor detenimiento a los minerales entre los capítulos 7 y 13.

LAS VITAMINAS PUEDEN HACER MUCHO POR NOSOTROS

Seamos jóvenes o viejos, hombres o mujeres, trabajemos duro físicamente o tengamos un empleo de escritorio, los suplementos vitamínicos poseen un asombroso efecto sobre nuestra salud.

En primer y más importante lugar, las vitaminas son nutrientes esenciales que ayudan a que nuestro cuerpo funcione con normalidad. Pueden contribuir a reducir el riesgo de que se desarrollen muchas enfermedades severas, como las patologías cardiacas, el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y la artritis.

En segundo término, muchos médicos usan las vitaminas también en el tratamiento de enfermedades. Así, por ejemplo, en varios grandes estudios efectuados sobre personas (no sobre ratas, tengámoslo en cuenta) se ha descubierto que los suplementos de vitamina E reducen notoriamente el riesgo de enfermedad coronaria. Otras investigaciones concluyeron que la vitamina C reduce los síntomas del resfriado común y de la gripe en un tercio —lo que fundamentalmente significa que la vitamina acorta varios días el periodo de enfermedad.

Otras experiencias han demostrado que una ingestión elevada de vitaminas hace descender el riesgo de diabetes, artritis y de muchos tipos diferentes de cáncer. En realidad ni siquiera es necesario mencionar que la mayoría de la gente prefiere estar sana que enferma y desdichada: las vitaminas pueden mantenernos sanos.

Una de las cuestiones más asombrosas en relación con los suplementos vitamínicos es la que atañe a los “beneficios secundarios”, como los llaman algunos médicos que ejercen su profesión a la manera tradicional. El término muestra un fuerte contraste con el que se aplica a los fármacos, que tienden a presentar “efectos secundarios”. Estos médicos han descubierto una y otra vez que un suplemento vitamínico prescrito para un cuadro clínico, como por ejemplo la artritis, produce beneficios inesperados, a saber, mejorías en el sueño o en el estado de ánimo.

AMENUDO, LAS VITAMINAS REVIERTEN LOS PROBLEMAS DE SALUD

Muchas personas que comienzan a consumir suplementos vitamínicos descubren rápidamente que les es posible corregir y revertir problemas de salud que arrastran desde bastante tiempo atrás. Así, por ejemplo, unos investigadores británicos administraron recientemente suplementos de vitamina E natural (entre 400 y 800 UI al día) a hombres y mujeres que habían padecido un ataque cardiaco. Después de 18 meses, como media, en las personas que recibieron vitamina E se redujeron en un 77% los ataques cardiacos en comparación con aquellos a quienes se les administró un placebo.

UI, mg, mcg o µg
La unidad internacional (UI), el miligramo (mg), y el microgramo (mcg o µg)son medidas de potencia o peso, en este caso con referencia a las vitaminas. En los tres casos se trata de cantidades extremadamente pequeñas. Así, por ejemplo, 1 mcg es la milésima parte de un mg.

He aquí otro ejemplo: el Dr. Abram Hoffer, de Victoria, Canadá, ha estado tratando cánceres terminales con un régimen vitamínico / mineral de alta potencia. Comenzó a hacerlo hace unos años a fin de tratar su propia depresión y su ansiedad, relacionadas con un diagnóstico de cáncer. Hoffer halló que el 30% de sus pacientes con cáncer temprano (esto es, los que consumían suplementos nutricionales desde hacía bastante tiempo) vivió por lo menos 10 años más que los pacientes que recibieron solo el tratamiento convencional, lo cual constituye un índice de éxito fenomenal. De modo que la respuesta es “Sí, las vitaminas pueden revertir enfermedades muy severas”. Diremos más acerca del régimen de Hoffer más adelante.

LAS VITAMINAS SON BUENAS TAMBIÉN PARA LAS PERSONAS SANAS

Por cierto, las vitaminas y los minerales pueden arreglar una buena cantidad de problemas y revertir o ralentizar el curso de muchas patologías. Pero no es necesario ser un dietista para darse cuenta de que es mucho mejor prevenir las enfermedades. La razón es muy simple: es más difícil revertir una enfermedad que prevenirla.

Puede prevenirse una enfermedad —o cuando menos reducir su riesgo— ingiriendo una dieta rica en frutas y verduras, haciendo ejercicio y consumiendo suplementos de vitaminas y minerales. Si ahora nos vemos muy sanos, pasarán unos años antes de que podamos observar los beneficios de las vitaminas. Pero al transcurrir los años probablemente veremos que no enfermamos con tanta frecuencia como las personas que no ingieren vitaminas y minerales, que nuestro colesterol y nuestra presión sanguínea no están aumentando subrepticiamente tanto como los de estas, y que no sufrimos tantos dolores.

¿SON LAS VITAMINAS UNA FUENTE DE JUVENTUD?

Pueden serlo. Antes de rechazar esta afirmación como demasiado exagerada, considérese qué sucede durante el proceso de envejecimiento. Este es el resultado del daño causado a los 100 trillones de células que componen nuestro cuerpo. Todo este daño hace que, con la edad, estas células se vuelvan menos y menos eficientes. Un corazón viejo no bombea la sangre tan bien como uno más joven. Un estómago envejecido no digiere el alimento tan bien como uno de menor edad. La piel vieja y arrugada no es tan flexible como la de un bebé.

Las vitaminas funcionan en gran parte como bujías que dan energía a nuestras células y las protegen del daño. Estimulan una miríada de actividades biológicas dentro de las células y, al hacerlo, las mantienen funcionando con una potencia mayor, como las células más jóvenes. Son numerosos los estudios que han demostrado que los suplementos vitamínicos dilatan la expectativa de vida. Ciertos suplementos poseen efectos que frenan el envejecimiento en los animales, lo cual sugiere que es probable que actúen del mismo modo sobre los seres humanos.

LAS VITAMINAS NO SON FÁRMACOS

Los suplementos vitamínicos y los fármacos pueden parecer similares, pero son muy diferentes. Las vitaminas no son drogas farmacológicas; son sustancias naturales que normalmente deberían formarte de la dieta y que funcionan estimulando los procesos biológicos normales. Debido a los malos hábitos alimentarios (consumir demasiada comida basura o seguir algunos tipos de dieta muy restrictivos), muchas personas no reciben las vitaminas suficientes. Los estudios científicos han descubierto que mucha gente no consume las cantidades adecuadas de vitaminas A, C y E o de otros nutrientes.

Por su parte, las drogas operan interfiriendo en los procesos corporales naturales, actuando a menudo como un mazo químico cuyo objetivo consiste en modificar algo que ya existe. La falta de un fármaco no produce ninguna patología. En cambio, si no se desarrolla un dolor de cabeza a causa de una deficiencia en aspirina, existen informes científicos que demuestran que la deficiencia en vitamina B2 puede causar a veces cefaleas migrañosas. Otro ejemplo: en ocasiones las drogas antivirales se utilizan en el tratamiento de infecciones virales severas, aun cuando se trata de drogas extremadamente tóxicas. Por el contrario, la vitamina C estimula naturalmente la actividad de las células inmunes propias del organismo para que estas combatan la infección.

LAS VITAMINAS SON MUY SEGURAS

Los suplementos vitamínicos son extraordinariamente seguros. Solamente dos vitaminas —las vitaminas Ay D— conllevan algún riesgo en dosis muy elevadas, dado que el organismo las almacena. No obstante, es improbable que la mayor parte de la gente padezca alguna vez una sobredosis de ellas. El problema más común es que las personas no reciban la cantidad suficiente.

En general, es importante seguir las instrucciones de uso que se encuentran en los frascos que contienen las vitaminas, donde normalmente se recomiendan los Valores Dietarios Recomendados (VDR) o los Valores Diarios (VD) de las vitaminas A y D (5.000 UI y 400 UI, respectivamente). Sin embargo, con frecuencia resultan justificables las dosis más elevadas. Así, por ejemplo, en un estudio recientemente publicado en la revista New England Journal of Medicine se descubrió que la deficiencia en vitamina D era bastante habitual entre las personas que parecían estar recibiendo una cantidad suficiente de ella.

Comentaremos otras particularidades acerca del uso apropiado de las vitaminas Ay D en dosis elevadas más adelante en este libro.

VITAMINAS ALGO MÁS QUE CATALIZADORES

En cierta época los médicos y los investigadores suponían que las vitaminas operaban como los catalizadores, estimulando las reacciones químicas normales del organismo. En el ámbito de la química, los catalizadores son compuestos que estimulan las reacciones químicas.

Las investigaciones modernas han cambiado y ampliado este punto de vista acerca de las vitaminas. Los ladrillos que construyen nuestro cuerpo y sus sustancias bioquímicas son los nutrientes, a saber, las proteínas, los carbohidratos, las grasas, los minerales y las vitaminas. En cierto sentido, las vitaminas ayudan a vincular entre sí el corazón, los pulmones, la piel, el encéfalo y otros órganos. Las vitaminas son necesarias, asimismo, para que el cuerpo produzca enzimas, hormonas, energía, nuevas células (como las de la sangre y las de la piel) e incluso ácido desoxirribonucleico (el ADN del cual están hechos nuestros genes).

Las últimas investigaciones acerca de las vitaminas demuestran que estas protegen los genes de los daños “encendiendo” los buenos genes y “apagando” los malos. La salud de nuestros genes es importante, porque estos ejercen una influencia sobre nuestra salud y, en particular, sobre el riesgo de desarrollar un cáncer. Al ayudar al organismo a funcionar con normalidad, las vitaminas mejoran la salud y previenen la enfermedad.

NO OBTENEMOS SUFICIENTES VITAMINAS DE LOS ALIMENTOS

Todos hemos oído que los ciudadanos norteamericanos parecen ser las personas mejor alimentadas del mundo. También están, no obstante, entre las personas más sobrealimentadas del planeta, ya que en la actualidad casi dos tercios de todos los estadounidenses padecen sobrepeso. Esta situación es señal de un severo desequilibrio alimentario, que frecuentemente significa que se toman menos vitaminas que las necesarias.

Una razón de ello es que, en muchos casos, la gente no selecciona bien los alimentos. La mayoría de las vitaminas está presente en mayor cantidad en las frutas y en los vegetales, y por eso el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los seres humanos consuman entre 3 y 5 porciones diarias de fruta y verdura. No obstante, varios estudios han descubierto que solo entre el 9% y el 32% de los norteamericanos consumen 5 porciones diarias de fruta y verdura, ¡lo cual significa que entre el 68% y el 91% no lo hace! Es fácil ser tentado por las hamburguesas, las patatas fritas, el pollo frito y las bebidas dulces, pasando por alto las ensaladas y los brócoles, con lo que se pierden un montón de vitaminas.

Otra causa por la cual en los Estados Unidos y en otros países las personas a menudo no reciben las vitaminas suficientes es que la dieta ha pasado por tremendos cambios de procesamiento a lo largo de los últimos cien años. En el siglo XIX la gente comía panes de grano entero ricos en vitamina E. Alrededor de 1900, los cambios tecnológicos en la molienda de los granos separaron las vitaminas, con lo que los panes se fabrican desde entonces con almidón blanco. Aun cuando el pan sea “enriquecido” con unas pocas vitaminas, son muchos más los nutrientes que han sido extraídos de ese pan que los que se devuelven a él.

Por otra parte, los suelos deficientes en ciertos minerales limitan la producción de vitaminas por parte de las plantas. Los fertilizantes sintéticos (en contraste con el simple y viejo estiércol) no resuelven el problema. Hace algunos años los investigadores del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos descubrieron que el fertilizante nitrogenado convencional reduce los niveles de vitamina C en algunos cultivos alimentarios en una proporción de hasta un tercio. Se han documentado pérdidas de nutrientes durante el transporte, el almacenamiento y el procesamiento, así como durante la cocción. Aunque nuestras intenciones sean buenas, muchas veces resulta difícil adquirir alimentos que sean nutritivos.

LA DIETA PROMEDIO ES BASTANTE MALA

Los estudios nutricionales han descubierto que la mitad de los ciudadanos estadounidenses consume diariamente menos de 50 mg de vitamina C, y que el 25% ingiere menos de 39 mg —lo que es holgadamente inferior a los Valores Dietarios Recomendados (VDR), que ascienden a 90 mg. En otros estudios se descubrió que la mitad de la población consume al día solo 950 UI de vitamina A(un 19% de los VDR) y 4 UI de vitamina E (un 18% de los VDR), o aún menos.

El mismo modelo se aplica al consumo de otros micronutrientes, lo que significa que una gran cantidad de personas simplemente no recibe suficientes vitaminas. Estas cantidades resultan aún peores si se considera que los VDR son muy moderados, siendo las necesidades normales probablemente mayores.

Por otra parte, incluso una buena dieta no es garantía de que nuestro organismo esté absorbiendo bien los nutrientes. La Dra. Sherry Rogers, de Syracuse, Nueva York, subraya: “Tú eres lo que absorbes”. Y son muchas las circunstancias que pueden interferir en una absorción normal. Así, por ejemplo, las dietas ricas en sodio (es decir, la sal de mesa) alteran la absorción de calcio, y los cereales interfieren en la absorción de la vitamina D. En ocasiones, la gente tiene además sutiles defectos genéticos que limitan el efecto de las vitaminas.

ALGUNAS PERSONAS NECESITAN MÁS VITAMINAS

La conceptualización misma de los VDR podría ser imperfecta. En los años 50, el Dr. Roger Williams desarrolló el concepto de “individualidad bioquímica”. Williams fue uno de los más eminentes investigadores de las vitaminas en el siglo XX.

Individualidad bioquímica significa que cada uno de nosotros es una unidad nutricional, bioquímica, genética y anatómica. Así como nos vemos diferentes por fuera, cada uno de nosotros necesita diferentes montos de vitaminas. Para la salud de una persona podrían ser suficientes 100 mg al día de vitamina C, en tanto que para la de otra podrían ser necesarios 3.000 mg.

Estas diferencias provienen de nuestra individualidad genética, así como de las diferentes condiciones que cada uno experimentó cuando se hallaba en el útero y al desarrollarse. Como ejemplo, hay estómagos de todos los tamaños y formas, y algunas personas producen muchas más enzimas digestivas que otras. Aquellas con buena digestión absorberán los nutrientes mejor que otras con una digestión peor. Tales diferencias, que existen a un nivel corporal muy sutil, poseen profundos efectos sobre nuestra salud y sobre el riesgo de enfermar.

Lo fundamental es que todos necesitamos vitaminas y minerales; pero, como somos diferentes, cada uno necesita vitaminas y minerales diferentes en cantidades diferentes. No es lo mismo para todos.

EL 100% DE LOS VDR, ¿NO ES LO ADECUADO?

Los VDR y los VD son estimaciones extremadamente moderadas acerca de los montos de vitaminas y minerales que la gente necesita. En gran medida, han sido diseñadas para prevenir las más severas enfermedades por deficiencia. Los VDR y los VD no se han pensado como una pauta para alcanzar la mejor salud.

El predecesor de los VDR que se utiliza en el presente fue bosquejado por el gobierno de los Estados Unidos durante la Segunda Guerra Mundial, a modo de criterio para “prácticamente todas las personas sanas”. Pero muchos importantes investigadores de la nutrición cuestionaron si los norteamericanos pueden considerarse sanos y, por consiguiente, si los niveles de los VDR son realmente los adecuados.

El Dr. Paul LaChance, de la Universidad Rutgers, en Estados Unidos, ha señalado que el 30% de los estadounidenses fuma y que muchos beben demasiado alcohol. Otros sufren de diabetes, niveles elevados de colesterol o hipertensión. En un artículo aparecido recientemente en la revista Journal of the American Medical Association se dice que el 45% de los estadounidenses padece por lo menos una enfermedad crónica. “Después de los 45 años de edad, la mayoría de las personas no están ‘sanas´ en el sentido estricto de la palabra, y relativamente son pocos los que no presentan un problema agudo o crónico”, explicó LaChance en la revista Nutrition Reviews.

Así, la vitamina B6, el ácido fólico (otra vitamina B) y la vitamina E son tres de las vitaminas más importantes para mantener el corazón sano. En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard, Estados Unidos, se descubrió que el ácido fólico y la vitamina B6 protegen contra la enfermedad coronaria. Sin embargo, la dosis más beneficiosa fue de 3 o más veces los VDR. De un modo similar, la vitamina E parece ofrecer la mayor protección para el corazón cuando se administra a razón de 400 UI al día —lo que es igual a 18 veces los VDR.

(De paso, no debemos tener miedo a un producto vitamínico que contenga el 400% de los VDR. Esto significa 4 veces, y no 400 veces, los VDR).

LA ACCIÓN DE LAS VITAMINAS GOZA DE UNA GRAN FUNDAMENTACIÓN CIENTÍFICA

La investigación científica que sustenta el papel de las vitaminas en la salud es mucho más prolija que la investigación sobre la mayoría de los medicamentos. Como media, las revistas publican entre 500 y 600 estudios al año acerca de la vitamina E, y una cantidad prácticamente igual sobre la vitamina C. En un año cualquiera se publican más de 5.000 estudios acerca de las vitaminas en las revistas médicas y científicas. Durante los últimos 35 años han aparecido más de 150.000 estudios referidos a las vitaminas, más de un tercio de ellos durante la década de 1990.

Si consideramos con atención todas estas investigaciones observaremos dos patrones, sin tener en cuenta si los estudios se han llevado a cabo sobre personas, animales o células. Uno de ellas consiste en que los niveles más elevados de vitaminas y minerales se asocian casi siempre con la salud. El otro se refiere a que los niveles más bajos de dichos nutrientes casi siempre se asocian con la enfermedad.

En las décadas de 1940 y 1950, cuando apenas un puñado de médicos comenzó a utilizar las vitaminas para tratar las enfermedades, nadie entendía realmente cómo estos nutrientes operaban. Hoy en día los investigadores han alcanzado una mayor comprensión acerca de las vitaminas. Así, por ejemplo, la vitamina E ayuda al sistema cardiovascular a mantener una normal flexibilidad de los vasos sanguíneos, a reducir los efectos dañinos para el corazón del colesterol y a bloquear la actividad de compuestos que acarrean riesgos de patología.

LAS VITAMINAS PROTEGEN CONTRA LOS RADICALES LIBRES

Los radicales libres son moléculas perjudiciales que nos envejecen y causan enfermedades. Dediquémosles unos pocos párrafos, lo más técnico de lo que se hallará en este libro: los átomos son las partes más pequeñas de cualquier cosa, viva o no. Cada uno de ellos posee electrones que giran alrededor de un centro, en gran parte como los planetas lo hacen alrededor del sol. Por lo común, los electrones están emparejados. Pero cuando un átomo carece de un electrón (o tiene uno de más) se transforma en un radical libre.

El radical está “libre” en el sentido de que vaga por los alrededores agresivamente, buscando un compañero. Si logra apresar un electrón de reemplazo proveniente de un átomo que es parte de una célula sana del organismo, dicha célula quedará dañada. El oxígeno que necesitamos para respirar es la fuente de la mayoría de los radicales libres, un daño que recibe el nombre de oxidación.

La oxidación causada por los radicales libres también es lo que hace que el hierro se oxide y la manteca se ponga rancia. Aun cuando los radicales libres están en la polución del aire, en el humo de los cigarrillos y en otros detestables compuestos, también se forman cuando el cuerpo quema los alimentos para transformarlos en energía. Los radicales libres son muy poderosos, y el organismo los produce incluso para matar gérmenes. También una excesiva exposición a la luz del sol genera radicales libres, razón por la cual los adoradores del sol tienden a tener una piel de aspecto más envejecido.

Ayuda que pensemos en los radicales libres como en piezas de dominó: un radical libre crea otro y otro y otro, hasta que la cascada de radicales libres es reprimida por una vitamina antioxidante.

ANTIOXIDANTES AL RESCATE

Los antioxidantes son el reverso de la moneda de los radicales libres, ya que reprimen (o neutralizan) estos últimos. Muchas vitaminas y muchos nutrientes del tipo de las vitaminas funcionan como antioxidantes; al hacerlo, limitan el daño causado por los radicales libres. Las vitaminas E y C son antioxidantes, tal como el beta-caroteno, la luteína, la coenzima Q10 y el ácido alfa-lipoico.

NECESITAMOS MÁS DE UN ANTIOXIDANTE

Nuestra salud se beneficiará si ingerimos un único suplemento antioxidante, como la vitamina E o la vitamina C. Sin embargo, nos irá mucho mejor si tomamos una combinación de antioxidantes.

El investigador Dr. Al L. Tappel, de la Universidad de California en Davis, Estados Unidos, ha demostrado que una buena selección de antioxidantes puede resultar más efectiva que las dosis elevadas de apenas uno o dos de ellos. Esto no significa que debamos deglutir a manos llenas tabletas y cápsulas de antioxidantes. Afin de reducir el riesgo a largo plazo de padecer enfermedades, consideremos la posibilidad de tomar un conjunto de antioxidantes que contenga entre 4 y 10 antioxidantes diferentes. Si actualmente estamos ingiriendo un multivitamínico de alta potencia, podríamos estar obteniendo ya los antioxidantes suficientes.

El Dr. Lester Packer ha descrito esta interacción de los antioxidantes, o sinergismo, como la “red antioxidante”. Muchos de ellos —las vitaminas E y C, la coenzima Q10, el glutatión— operan en conjunto, como un equipo que se ayuda mutuamente. No obstante, debe recordarse que no todas las vitaminas tienen una función antioxidante.

¿QUÉ HAY DE LAS MEGADOSIS DE VITAMINAS?

Y exactamente, ¿qué es una megadosis vitamínica? Los dietistas, por lo general conservadores cuando se trata de suplementos nutricionales, tienden a pensar que cualquier cosa por encima de los niveles de los VDR constituye una megadosis. Sin embargo, en la investigación nutricional se está tendiendo a elevar las recomendaciones por encima de las actuales —es decir, a establecer mejores VDR.

Un creciente número de investigadores y médicos opina que los niveles vitamínicos que constituyen dosis óptimas muchas veces rodean las tres veces los VDR. En una experiencia, el Dr. Mark Levine, de los National Institutes of Health (Institutos Nacionales de Salud), en Bethesda, Maryland, Estados Unidos, descubrió que 200 mg de vitamina C al día —más del doble de los VDRson la dosis ideal para los hombres jóvenes y sanos. El estudio de Levine, con todo, no incluyó a las mujeres ni tuvo en cuenta a sujetos enfermos (aproximadamente la mitad de la población) ni a individuos fumadores o que se hallaran bajo un gran estrés, de modo que se mostró reacio a extrapolar sus recomendaciones a estos grupos de personas.

Muchos otros, en particular los médicos que ejercen la profesión, han tenido un gran éxito tratando pacientes con las, así llamadas, megadosis de vitaminas. Algunos de ellos, como por ejemplo el Dr. Hugh Riordan, de Wichita, Kansas, Estados Unidos, hicieron pruebas de laboratorio para documentar con todo cuidado la escasez de vitaminas en ciertos pacientes, así como el hecho de que su mejoría era consecuencia de la ingestión de suplementos de vitaminas. Otros médicos han desarrollado protocolos basados en sus experiencias clínicas. El Dr. Robert Cathcart III, de Los

Altos, California, Estados Unidos, recomienda grandes cantidades de vitamina C (y de otras vitaminas y minerales) a pacientes con infecciones severas, desde resfriados y gripes hasta mononucleosis y SIDA.

¿POR QUÉ CADA VEZ MÁS MÉDICOS RECOMIENDAN SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS?

En realidad, cada vez más y más médicos ingieren y recomiendan suplementos vitamínicos. Así, por ejemplo, en una reciente encuesta entre cardiólogos se descubrió que el 44% de ellos consumía antioxidantes, aun cuando solo el 37% también los recomendaba a sus pacientes. No obstante, los médicos no siempre ven las vitaminas como terapéuticas. En cambio, de acuerdo con el Dr. Richard Kunin, de San Francisco, Estados Unidos, los nutrientes son los motores más dinámicos de la química sanguínea.

Otros médicos, como el Dr. Peter Langsjoen, un cardiólogo de Tyler, Texas, Estados Unidos, manifiestan que los laboratorios de especialidades medicinales son empresas que ejercen una gran influencia sobre la educación del médico una vez que este ha dejado la facultad de medicina. Las compañías farmacológicas se dirigen al mercado y venden sus productos, aunque existan alternativas naturales de bajo costo. En una buena cantidad de estudios se ha descubierto que los médicos tienden a prescribir lo que más escuchan, exactamente como el comprador común tiende a comprar las marcas más populares.

¿SON LAS VITAMINAS EN EXCESO UNA “ORINA CARA”?

Todavía hay algunos médicos que rechazan por completo el uso de los suplementos vitamínicos; algunos de ellos han señalado incluso que las vitaminas en exceso solo conducen a encarecer la orina. Pero en realidad se trata de un argumento emocional e irracional.

He aquí por qué: también si bebemos una botella de vino cara obtendremos orina cara. Lo mismo podríamos decir acerca de un trozo de carne de primera calidad; el cuerpo usará una parte de ella y expulsará el resto en forma de deposiciones caras. ¿Habría que comer y beber entonces los alimentos más baratos posibles? Ciertamente no, debemos ingerir los alimentos más nutritivos que encontremos.

Nuestro organismo nunca absorberá el 100% de ninguno de los nutrientes que consumimos. Si lo hiciera, nunca necesitaríamos pasar por el cuarto de baño. En realidad absorbemos una porción relativamente pequeña de lo que comemos, y eso no es diferente en el caso de las vitaminas. Cuando ingerimos vitaminas en grandes dosis la absorción se hace menos eficiente, pero absorbemos generalmente más que si recibiésemos una cantidad menor. De manera que no prestemos atención a las críticas: después de leer este libro probablemente sabremos más acerca de las vitaminas y la salud que quienes las formulan.

COMUNIQUÉMONOS CON NUESTRO MÉDICO

Los médicos de orientación nutricional suelen recomendar que los pacientes consulten a un médico si desean tratar una enfermedad específica con vitaminas. Es un buen consejo. Pero mucha gente no lo acepta, quizá porque es demasiado difícil encontrar un profesional que sepa algo de vitaminas o debido a que su seguro de salud no le reembolsaría esa atención médica.

Como consecuencia de ello, muchas personas terminan tratándose a sí mismas con vitaminas, lo que en realidad no es tan malo. Las vitaminas son muy seguras y la gente tiene derecho a tratarse a sí misma. Así, por ejemplo, las vitaminas son más seguras que la aspirina, que mucha gente consume para tratar los dolores de cabeza sin consultar a ningún médico. Sin embargo, si padecemos una enfermedad crónica severa, por lo menos deberíamos hacer saber a nuestro médico que estamos ingiriendo vitaminas, incluso si él no cree que las vitaminas aporten ningún beneficio. Habrá que autoafirmarse y decirle al médico que seguiremos tomando vitaminas a menos que él nos dé una buena razón para lo contrario.

Es sensato leer acerca de cualquier cosa que uno ingiera, se trate de una vitamina o de un fármaco de prescripción. Aunque este es un libro de iniciación, hay otros que ahondan más en el tema de las vitaminas y en cómo usarlas. Algunos de estos libros y páginas web se mencionan en la sección Otros libros y fuentes, al final de este libro. Podemos comprar algunos de dichos libros en librerías y casas de alimentación natural, o bien pedirlos en una biblioteca pública.

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VITAMINA A Y LOS CAROTENOIDES

La vitamina Aes un nutriente esencial que se encuentra en los alimentos animales, en tanto que los carotenoides se hallan en las frutas y los vegetales. El beta-caroteno, uno de los carotenoides más comunes, puede convertirse dentro del cuerpo en vitamina A. En cambio, si bien los carotenoides luteína y licopeno desempeñan un importante papel en la salud, el organismo es incapaz de convertirlos en vitamina A. Esta tiene una débil actividad antioxidante, en tanto el beta-caroteno, la luteína y el licopeno son antioxidantes poderosos que además tienen propiedades de tipo vitamínico.

LA VITAMINA A, PARA LOS OJOS Y MÁS AÚN

Si hemos oído que la vitamina Aes buena para la vista, hemos oído bien. La vitamina A ayuda a convertir la luz en señales que el encéfalo pueda decodificar, permitiéndonos ver las cosas y distinguir los colores. La ingestión insuficiente de vitamina Acausa ceguera nocturna: un cuadro en el que los ojos tienen dificultades para ajustarse a la oscuridad o a las luces brillantes. Por tal razón, la ceguera nocturna altera la visión en los conductores. Si nos lleva más de un minuto ajustar nuestra visión en un teatro a oscuras, es probable que la padezcamos.

El tratamiento de la ceguera nocturna es relativamente fácil y de resultados rápidos. Simplemente debemos incrementar la ingestión de alimentos que contengan vitamina A, como el hígado, o tomar suplementos nutricionales de vitamina A (hasta 10.000 UI al día). El consumo de frutas y verduras o de cápsulas de beta-caroteno puede ayudar, pero estos tratamientos llevarán más tiempo que la ingestión de vitamina Apura.

La vitamina Aes esencial para la producción corporal de células epiteliales, que cubren la mayor parte de los tejidos y la piel. Muchas personas descubren que es útil para tratar las alteraciones cutáneas, como por ejemplo el acné quístico. Un reciente estudio descubrió que una forma de la vitamina A podía revertir el enfisema en ratas de laboratorio, pero es conveniente que se hagan otros estudios sobre seres humanos.

Por otra parte, la vitamina A también posee efectos de tipo hormonal, dado que controla el crecimiento de la diferenciación normal de las células. La diferenciación es un proceso normal que modifica las nuevas células para transformarlas en células definidas, por ejemplo cardiacas, pulmonares u óseas. Las células cancerosas, en cambio, son indiferenciadas. En otras palabras, la vitamina Aayuda a producir células normales.

La vitamina A protege contra la infección reforzando la barrera celular epitelial contra el ataque de bacterias y virus. Durante años, los niños de las naciones en desarrollo murieron por sarampión, una enfermedad respiratoria eliminada casi por completo en las naciones industrializadas. Amediados de la década de 1970, se descubrió que estos niños eran severamente deficientes en vitamina A y que una breve administración de suplementos vitamínicos en dosis elevadas podía reducir el índice de mortalidad por sarampión en un tercio. La dosis preventiva es de 100.000 UI de vitamina A al día durante 2 días, seguida por otras 100.000 UI un mes después.

ENFISEMA
Daño en las paredes pulmonares que crea grandes espacios en los que queda atrapado el aire. Esta enfermedad de los pulmones es una causa de los bajos niveles de oxígeno en la sangre, de la cortedad o brevedad respiratoria y de otros problemas.

Ciertos estudios han descubierto que las dosis elevadas de vitamina Ason útiles para tratar otras infecciones respiratorias, como la varicela y la neumonía. La clave consiste en administrar altas dosis durante un tiempo muy breve, como por ejemplo 2 días, y no en el consumo de dosis elevadas durante un largo plazo.

CONSUMO SEGURO DE VITAMINA A

Existe un riesgo remoto de toxicidad debida a la vitamina A. Ésa es la razón por la cual la recomendación para el tratamiento de las infecciones respiratorias pulmonares consiste en dosis elevadas durante solo 2 días. Si bien la dosis (100.000 UI) es muy alta, se administra durante un tiempo demasiado corto como para causar efectos secundarios, como la pérdida de cabello y los dolores de cabeza.

En general, es bastante seguro ingerir 10.000 UI de vitamina Aal día durante muchos años. Las mujeres grávidas o aquellas que planean quedarse embarazadas probablemente no deberían recibir más de 8.000 UI de vitamina A al día, ya que existe un ligero riesgo de que los niños muestren defectos de nacimiento.

El beta-caroteno es seguro, incluso en dosis muy elevadas. En algunas personas las dosis muy altas pueden dar a la piel (en particular a las manos y a pies) un color amarillo-anaranjado, pero esto carece de peligro y desaparece poco después de que se hayan dejado de tomar el suplemento nutricional. Solamente una pequeña proporción del beta-caroteno se convierte en vitamina A, de modo que no se pueden alcanzar niveles tóxicos de vitamina Ani siquiera recibiendo grandes cantidades de beta-caroteno.

ENTENDIENDO LOS CAROTENOIDES

Los carotenoides son antioxidantes liposolubles que las plantas producen para protegerse a sí mismas de los efectos perjudiciales de los radicales libres. Estos últimos son unas de las causas básicas del cáncer, las enfermedades cardiacas y otras enfermedades degenerativas. De los más de 600 carotenoides que hay en la naturaleza, pueden encontrase 14 en la sangre, lo que significa que han sido absorbidos.

Los principales carotenoides de la dieta parecen ser el beta-caroteno (que está presente en las zanahorias), el alfa-caroteno (que también se halla en las zanahorias), la luteína (en la col rizada, los brócoles y las espinacas) y el licopeno (en los tomates). Otros carotenoides importantes —si bien menores— son la zeaxantina y la criptoxantina. Cuando consumimos alimentos que contienen carotenoides nos beneficiamos de sus propiedades antioxidantes.

Por ejemplo, además de ser una fuente de vitamina A, el beta-caroteno suprime un tipo de radical libre denominado “oxígeno singulete”. Diversos estudios han demostrado que el beta-caroteno incrementa la capacidad pulmonar —básicamente la cantidad de oxígeno que podemos inspirar y espirar. Cuanto más oxígeno recibamos con un único movimiento respiratorio más sanos estamos. Esto se debe a que todas nuestras células necesitan una cantidad adecuado de oxígeno para hacer bien su trabajo. La capacidad pulmonar generalmente decrece con la edad.

CAROTENOIDES
Antioxidantes liposolubles producidos por las plantas. Estas protegen con ellos a sus células del daño producido por los radicales libres.

RESULTADOS DE INVESTIGACIONES EN RELACIÓN CON EL BETA-CAROTENO

Dos estudios descubrieron que el beta-caroteno incrementa ligeramente el riesgo de sufrir cáncer de pulmón en los fumadores, en particular si también beben alcohol. No obstante, en estos estudios se usó beta-caroteno sintético. La forma sintética no contiene el poderoso antioxidante que está presente en los suplementos de beta-caroteno natural, que proviene del alga Dunaliella salina. Aun así, en uno de dichos estudios se descubrió que quienes habían fumado con anterioridad y tomaban beta-caroteno tenían un menor riesgo de desarrollar un cáncer pulmonar.

Muchos estudios dicen que el beta-caroteno, consumido junto con otros antioxidantes, como la vitamina E y el selenio, es bueno para la salud. El beta-caroteno parece operar mejor como parte de un grupo de antioxidantes que en forma aislada. Se recomienda el consumo de suplementos nutricionales que contengan “carotenoides mixtos” y vitaminas antioxidantes adicionales, en lugar de beta-caroteno solo.

Varias investigaciones han concluido que una combinación de suplementos de beta-caroteno (ingeridos por vía oral) y cremas solares convencionales (aplicadas a la piel) funciona mejor que las cremas solares por sí solas. En cierto sentido, el beta-caroteno proporciona una protección desde dentro hacia fuera contra la radiación ultravioleta (UV) de la luz del sol. Lo más probable es que opere mejorando las defensas naturales y propias de la piel contra el daño que causa la radiación ultravioleta.

CAROTENOIDES PARA LOS OJOS Y LA SALUD PROSTÁTICA

La mácula constituye el centro de la retina ocular; su forma de actuar simula la de una pantalla de cine. Su desprendimiento prematuro es la causa principal de ceguera en los norteamericanos de más de 65 años de edad. Dos carotenoides, la luteína y la zeaxantina, parecen ayudar a preservar la mácula. Juntos forman el pigmento macular amarillento que filtra la luz ultravioleta perjudicial y protege las membrana ricas en lípidos del daño producido por los radicales libres.

En un estudio publicado en la revista Journal of the American Medical Association (JAMA) se descubrió que las personas que consumen alimentos ricos en luteína —en particular la col rizada y las espinacas— tienen menos probabilidades de desarrollar una degeneración macular. Las investigaciones han demostrado que el consumo de alimentos o suplementos nutricionales ricos en luteína aumenta el grosor del pigmento macular. Los suplementos con luteína pueden no revertir la degeneración de la mácula, pero los investigadores creen que son capaces de disminuir la velocidad de la progresión de la enfermedad.

La zeaxantina también es importante para la mácula, y parece que el organismo puede convertir cierta proporción de la luteína en zeaxantina. Hay evidencias de que la luteína y la zeaxantina (ambas presentes en el cristalino ocular) pueden ayudar, asimismo, a ralentizar el desarrollo de las cataratas, si bien no está claro si estos dos carotenoides realmente pueden revertirlo.

Como se ha señalado, en recientes estudios acerca de la luteína y la zeaxantina se descubrió

que los suplementos incrementan el grosor del pigmento macular y, como consecuencia, podrían reducir el riesgo a largo plazo de degeneración macular. Estos nutrientes operan, en parte, igual que las gafas de sol con cristales polarizados: filtran las partículas luminosas, de modo que estas no puedan dañar los ojos.

EL LICOPENO PUEDE BENEFICIAR A LA GLÁNDULA PROSTÁTICA

Algunos carotenoides, en particular el licopeno y el beta-caroteno, parecen ser beneficiosos para la próstata. En un estudio presentado en la revista Journal of the National Cancer Institute, el Dr. Edward Giovannucci, de la Universidad de Harvard, Estados Unidos, dice que los hombres que consumen grandes cantidades de salsa de tomate (más de 10 porciones a la semana) tienen una probabilidad un 45% menor de desarrollar un cáncer de próstata. Los tomates crudos aportan cierto beneficio, mientras que el jugo de tomate no ayuda en absoluto.

La cocción de los tomates (por ejemplo, para acompañar los espagueti, o las salsas para pizza) rompe las paredes celulares que contienen el licopeno, lo que hace que haya mayor cantidad de este nutriente disponible para su digestión y absorción. Por otra parte, estas salsas también se preparan con aceite de oliva, que ayuda a la absorción del licopeno (dado que este es soluble en grasas). Normalmente, los tomates crudos se comen en ensaladas o con carnes, y los aceites y las grasas contenidos en dichos alimentos también contribuyen a la absorción. El jugo de tomate, en cambio, no está cocido ni contiene aceite adicional.

En otro estudio de la Universidad de Harvard se descubrió que, en los hombres que no consumen frutas o verduras, los suplementos de beta-caroteno reducen el riesgo de cáncer de próstata en un tercio. Las ingestas elevadas de luteína y zeaxantina en la dieta también se han asociado con un menor riesgo de cáncer de próstata.

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EL COMPLEJO DE VITAMINAS B

En conjunto, las 11 vitaminas B ejercen influencia sobre muchos aspectos de la salud. Así, por ejemplo, las vitaminas B afectan a los niveles de energía, el estado de ánimo, la conducta y el riesgo de contraer enfermedades degenerativas, entre ellas las patologías cardiacas y el cáncer. Este capítulo está dedicado a algunas de las maneras en que las vitaminas B pueden mejorar nuestra salud.

ALIVIO DEL ESTRÉS Y MEJORÍA EN EL ESTADO DE ÁNIMO

Durante mucho tiempo, las vitaminas B fueron consideradas vitaminas antiestrés. Son importantes para el funcionamiento nervioso y encefálico normal, de manera que sus niveles inadecuados interfieren en el sistema nervioso.

De acuerdo con el Dr. David Benton, investigador y profesor en la Universidad de Swansea, en Gales, Reino Unido, los primeros signos de deficiencia vitamínica son los problemas psicológicos, entre ellos la irritabilidad, el enfado y las dificultades para lidiar con las presiones familiares o laborales.

Para ayudar a combatir el estrés una de las posibilidades consiste en consumir un suplemento de complejo B. Observemos el rótulo, a fin de asegurarnos de que el suplemento contenga 10 mg de vitamina B1, también conocida como tiamina: esta es una pista que nos habla de las cantidades relativas de las otras vitaminas B que contiene el suplemento. En caso de no observarse mejoría alguna después de 30 días podremos triplicar la dosis o bien conseguir un suplemento de complejo B con 25 mg de vitamina B1.

La vitamina B1 también puede mejorar el estado de ánimo. Durante 1 año, Benton administró a estudiantes sanos un multivitamínico de alta potencia (con 10 veces el VDR de la mayoría de las vitaminas) o bien un placebo. De acuerdo con su artículo en la revista Biological Psychology/ Pharmacopsychology, cuando reevaluó el estado de ánimo de los estudiantes el autor halló que el grupo que había recibido el multivitamínico se describió a sí mismo como más complaciente; por su parte, las mujeres señalaron que sus estados de ánimo habían mejorado en un grado significativo.

Aunque parecía que todas las vitaminas eran importantes, la vitamina B1 se distinguió entre las otras: esto pudo deberse a que las populares dietas con carbohidratos elevados reducen su actividad. En un estudio de seguimiento llevado a cabo por Benton, después de 2 meses de consumo de suplementos nutricionales, las estudiantes universitarias que recibieron vitamina B1 se describieron a sí mismas como más perspicaces, autocontroladas y plenas de energía. También presentaban tiempos de reacción más rápidos.

Otra vitamina B, el ácido fólico, también parece mejorar el estado de ánimo. En un porcentaje significativo de adultos con depresión se han encontrado niveles bajos de esta última vitamina. Según una reciente investigación, tomar suplementos con cantidades terapéuticas de ácido fólico ha mejorado la depresión.

REDUCIR EL COLESTEROL CON LA NIACINA

Solo desde 1955 se sabe que la forma de la vitamina B3 denominada niacina reduce los niveles de colesterol, con lo que se reduce el riesgo de patología cardiaca. Esto fue lo que descubrió el Dr. Abram Hoffer, uno de los pioneros en el uso médico de las vitaminas. Otras formas de la vitamina B3, como la niacinamida, no tienen este efecto reductor del colesterol.

Antes de consumir niacina tomemos nota de su principal efecto secundario. Después de ingerirla, habrá en todo el cuerpo una sensación de acaloramiento u hormigueo. La piel enrojecerá y tendremos picazón en todos lados. Esta reacción puede ser algo perturbadora, pero no es peligrosa. La sensación de calor (que a algunas personas incluso les agrada) se desvanece después de aproximadamente una hora.

Si ingerimos niacina tres veces al día, la reacción de acaloramiento disminuirá y finalmente cesará. Hoffer recomienda consumir 500 mg de niacina tres veces al día. En ocasiones, los suplementos de vitamina C —a razón de 1.000 mg al día— también pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre, sin que se produzca acaloramiento.

LA VITAMINA B3 Y LA ESQUIZOFRENIA

La esquizofrenia es un trastorno mental caracterizado por delirios (como en la paranoia extrema) y alucinaciones (ver u oír cosas que no están ahí). De ningún modo se trata de una personalidad dividida. A comienzos de la década de 1950, los Dres. Abram Hoffer y Humphry Osmond teorizaron que ciertos esquizofrénicos producían un alucinógeno en sus propios cuerpos: este alucinógeno era una forma oxidada de la adrenalina.

Los investigadores consideraron que la vitamina B3 en dosis elevadas (tanto en su forma de niacina como en la de niacinamida), junto con la vitamina C, neutralizaría este alucinógeno. Resultó que tuvieron razón. Los investigadores publicaron el primer estudio en el campo de la psiquiatría en la revista Bulletin of the Menninger Clinic.

Habitualmente, Hoffer administra a los pacientes esquizofrénicos 3.000 mg de vitamina B3 y entre 1.000 y 3.000 mg de vitamina C al día. El autor ha manifestado que los pacientes que sufren esquizofrenia desde hace poco tiempo responden mejor a la terapia vitamínica que aquellos que han padecido la esquizofrenia durante largo tiempo. Asimismo, algunos pacientes esquizofrénicos responden mejor a las dosis elevadas de vitamina B6 y zinc, un mineral dietético esencial.

LAS VITAMINAS Y EL ALIVIO DEL SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO

El síndrome del túnel carpiano se caracteriza por un extremo dolor o una falta de sensibilidad en la muñeca y la mano. Es causado por el estrés producido por un movimiento manual repetitivo. Son candidatos a padecerlo, por ejemplo, los cajeros de supermercado, los mecanógrafos y los trabajadores manuales.

Hace aproximadamente 30 años, el Dr. John Ellis, de Mount Pleasant, Texas, Estados Unidos, descubrió que la vitamina B6 podía ayudar a los pacientes con este síndrome. Los pacientes con este trastorno tenía niveles bajos de vitamina B6, y consideró que la administración de 100 mg al día restauraría los niveles normales en un lapso de 90 días. También otros investigadores descubrieron fuertes asociaciones entre los bajos niveles de vitamina B6 y el síndrome del túnel carpiano. Es probable que el estrés repetido incremente las necesidades de vitamina B6.

Con todo, es inusual que una persona presente una deficiencia en solamente un nutriente: las vitaminas B operan en conjunto, como una familia de nutrientes relacionados. Un régimen mejor para el síndrome del túnel carpiano podría consistir en 100 mg de vitamina B6 más un suplemento del complejo B que contenga todos los miembros de esta familia.

NORMALIZACIÓN DE LOS NIVELES DE HOMOCISTEÍNA

La homocisteína es un producto accidental de las proteínas que está presente en la sangre. Los niveles sanguíneos elevados de homocisteína producen daño en las paredes de los vasos debido a los radicales libres, con lo que montan el escenario necesario para que se deposite el colesterol. Finalmente, es posible que estos depósitos, conocidos como “placas”, obstruyan el flujo sanguíneo, incrementando así el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria.

A diferencia del colesterol, la homocisteína no está presente en los alimentos. Los niveles de homocisteína se elevan cuando una persona ingiere demasiadas proteínas (en especial carnes rojas) en relación con su consumo de vitaminas B. Varias de estas últimas participan en la degradación de la homocisteína o en su reciclaje para transformarse nuevamente en proteínas. El ácido fólico parece ser la más importante de ellas, pero también están implicadas las vitaminas B6 y B12.

HOMOCISTEÍNA
Aminoácido que se halla en la sangre como producto accidental del metabolismo de las proteínas. En niveles elevados, daña las paredes de los vasos sanguíneos y aumenta de este modo el riesgo de sufrir una patología cardiaca.

La investigación también ha señalado una probable relación entre los niveles elevados de homocisteína, las vitaminas B y el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. De acuerdo con varios estudios recientes, los niveles sanguíneos bajos de vitamina B12 y/o ácido fólico, así como también los niveles altos de homocisteína, incrementan grandemente el riesgo de desarrollo de dicha enfermedad. Los suplementos nutricionales con ácido fólico ayudan a disminuir el riesgo de que los bebés sufran defectos en el tubo neural (así como en la espina bífida) cuando las madres los toman antes de la concepción y durante el embarazo.

Se dispone actualmente de medios relativamente baratos para examinar los niveles de homocisteína. En general, cuanto menor sea la cantidad de homocisteína, mejor; un nivel de menos de 6 µmol / l (micromoles por litro de sangre) es ideal. El riesgo de enfermedad cardiaca aumenta en relación directa con este nivel, y más de 13 µmol / l se considera muy peligroso. Los suplementos de 400 mcg de ácido fólico al día normalizarían los niveles elevados de homocisteína. Nuevamente, será mejor si esta dosis es parte de un suplemento nutricional de complejo B.

ESCLEROSIS MÚLTIPLE Y VITAMINA B12

La esclerosis múltiple (EM) se caracteriza por un daño en las vainas que protegen las neuronas en el sistema nervioso central. El resultado puede consistir en debilidad muscular, alteraciones visuales, falta de coordinación y otros problemas. La causa de la enfermedad se desconoce, así como su tratamiento satisfactorio.

En una buena cantidad de estudios se ha descubierto que las personas con EM presentan una constante deficiencia en vitamina B12. También pueden ser perjudiciales los bajos niveles de ácido fólico; se trata de dos vitaminas que operan mano a mano.

Muchas personas tienen dificultades para absorber la vitamina B12 a través de la pared intestinal. El médico puede administrar inyecciones de vitamina B12 para solucionar el problema. Puede lograrse lo mismo con tabletas sublinguales, de pequeño tamaño (es decir, que deben colocarse bajo la lengua, donde la absorción es muy eficiente).

MÁS BENEFICIOS DE LAS VITAMINAS B

Aquellos que padezcan artritis, presten atención: hace unos años, los médicos descubrieron que podían aliviar los síntomas de la artritis reumatoidea administrando una de las vitaminas B, y luego que les era posible calmar otros síntomas dando otra vitamina B. Podría ser más rápido y efectivo consumir simplemente un suplemento de complejo B de alta potencia, más que probar con todas las vitaminas B de una en una.

Un estudio, publicado en la revista Journal of the American College of Nutrition, determinó que los suplementos diarios de ácido fólico (6.400 mcg) y vitamina B12 (20 mcg) alivian los síntomas de la osteoartritis de las manos. Una investigación más reciente que apareció en la revista alemana Schmerz describió las propiedades analgésicas (que alivian el dolor) de las vitaminas B1, B2 y B12. El investigador observó que la combinación de estas vitaminas es más efectiva que cualquiera de ellas por separado.

Dos estudios recientes demostraron que la vitamina B2 puede reducir la frecuencia de las cefaleas migrañosas. Mejoraron en grado significativo alrededor de los dos tercios de los pacientes a quienes se administraron 400 mg de vitamina B2 al día durante por lo menos 3 meses. En el grupo al que se administró un placebo solo mejoró un pequeño número de ellos. Por otra parte, la vitamina B2 puede teñir la orina de color amarillo brillante, pero se trata de su color natural, y carece de riesgo.

Las mujeres que experimentan un síndrome premenstrual (SPM) podrían encontrar alivio también en las vitaminas B. El SPM es causado a menudo por el exceso de estrógeno, una hormona femenina. Dos vitaminas B, la colina y el inositol, ayudan a convertir el estrógeno en estriol, una forma de la hormona que no parece causar problemas. Por otro lado, la vitamina B6 es un diurético y puede prevenir la retención de líquido antes del periodo menstrual. Nuevamente, si se consume vitamina B6 (de 50 a 100 mg al día), conviene que sea un suplemento de complejo B en general.

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VITAMINA C

La vitamina C es abundante en las frutas y las verduras, pero la mayor parte de la gente no consume tantos de estos alimentos como debería. ¿Hemos comido hoy entre 3 y 5 (o, como algunas organizaciones recomiendan, entre 5 y 9) porciones de fruta y vegetales? Probablemente no. Por esta razón podríamos beneficiarnos de los suplementos de vitamina C.

LA VITAMINA C Y SU CONEXIÓN CON EL RESFRIADO

En 1970, el Premio Nobel Dr. Linus Pauling recomendó en su libro Vitamin C and the Common Cold (La vitamina C y el resfriado común) grandes dosis de vitamina C. De acuerdo con los estudios científicos publicados desde entonces, Pauling se había acercado a algo importante: la vitamina C reduce los síntomas y la duración de los resfriados y la gripe. En cambio, no hay evidencias que sugieran que los previene. Probablemente sea más preventivo lavarnos las manos tras el contacto con una persona infectada.

Docenas de estudios científicos han investigado los efectos de la vitamina C sobre el resfriado común. El Dr. Harri Hemilä, un investigador de la Universidad de Helsinki, en Finlandia, analizó estos estudios conjuntamente y descubrió que la administración de entre 2 y 6 g (de 2.000 a 6.000 mg) de vitamina C al día mientras duren los primeros síntomas reducía su duración y su severidad en aproximadamente el 30%. La dosis efectiva mínima pareció ser de 1 g (1.000 mg) al día. En otra reciente revisión también se descubrió las dosis relativamente altas de vitamina C al principio de un resfriado parecen reducir la duración de los síntomas, por lo menos modestamente.

La vitamina C funciona aumentando la capacidad de nuestro sistema inmune para combatir las infecciones. Incrementa la actividad de los leucocitos (o glóbulos blancos), las células T y los anticuerpos, todos los cuales ayudan a aniquilar las bacterias y los virus. Asimismo, la vitamina C limpia el exceso de radicales libres que el cuerpo produce para combatir estos últimos.

Durante años, el Dr. Robert Cathcart III, de Los Altos, California, Estados Unidos, ha recomendado vitamina C en altas dosis a pacientes con infecciones mucho más serias, entre ellas la mononucleosis y el SIDA. Para tratar estas infecciones severas ha utilizado dosis extremadamente elevadas, de 25 a 100 g al día.

LA VITAMINA C Y EL CÁNCER

En la década de 1970 el Dr. Ewan Cameron, de Escocia, Reino Unido, trató a pacientes con cáncer terminal con altas dosis de vitamina C. En general, vivieron más que aquellos pacientes que no la recibieron. Un pequeño número de pacientes fue considerado “curado”. Durante los últimos 10 años, el Dr. Abram Hoffer, de Victoria, Canadá, ha tratado a pacientes con cáncer terminal con grandes dosis de vitamina C en combinación con vitaminas y minerales adicionales. Aproximadamente, un tercio de sus pacientes más antiguos, juzgados como terminales, vivió más de 10 años, siendo considerados, según los criterios convencionales, “curados”.

Algunos tipos de cáncer responden mejor que otros a la vitamina C. Así, por ejemplo, las mujeres con cánceres reproductivos, como el cáncer de mama, responden a la terapia vitamínica mucho mejor que las personas con cáncer de pulmón. El régimen de Hoffer contra el cáncer incluye los siguientes nutrientes, administrados diariamente; las dosis pueden variar de un paciente a otro:

Vitamina C . . . . . . . . . . . . . .12 g o más
Coenzima Q10 . . . . . . . . . . .300 mg
Vitamina B3 . . . . . . . . . . . . .500 mg - 3 g
Vitamina B6 . . . . . . . . . . . . .250 mg (en algunospacientes, no en todos).
Ácido fólico . . . . . . . . . . . . .5 - 10 mg
(y no mcg) . . . . . . . . . . . . . . .
Otras vitaminas B . . . . . . . . .de 25 a 50 veces los VDR
Vitamina E . . . . . . . . . . . . . .800 UI (en forma de succinato)
Carotenoides . . . . . . . . . . . . .25.000 - 50.000 UI
Selenio . . . . . . . . . . . . . . . . .200 - 600 mcg
Zinc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .220 mg (o 59 mg de citrato de zinc).

Por cierto, en caso de cáncer, lo mejor será trabajar junto con un médico y no hacer un tratamiento por nuestra cuenta. Si ya hemos pasado por cirugía, quimioterapia o radiación, estos suplementos podrán mejorar el sistema inmune de modo que el organismo se comporte mejor en su tarea de combatir un cáncer recurrente.

LA VITAMINA C Y EL REUMATISMO

La vitamina C puede proteger contra la artritis y el reumatismo, si bien es probable que funcione mejor en combinación con las vitaminas del complejo B. En el reumatismo y la artritis reumatoidea, nuestros vasos sanguíneos más delgados, los capilares ahora debilitados, derraman células sanguíneas hacia las articulaciones. El sistema inmune responde como si dichas células de la sangre fuesen bacterias invasoras, desencadenando una respuesta inflamatoria dolorosa.

La vitamina C suplementaria fortalece las paredes de los capilares, tal como hacen los flavonoides antioxidantes (nutrientes de tipo vitamínico que están presentes en las frutas y los vegetales). De este modo evitan el derrame desde los vasos sanguíneos y la resultante respuesta inflamatoria. La vitamina C también es esencial para la fabricación corporal de colágeno, una proteína necesaria para formar los tejidos blandos en las articulaciones y la piel.

En una reciente edición de la revista médica francesa Revue du Rhumatisme el Dr. Jean Léone, del Hospital Educativo Robert Debré, de Reims, Francia, describe cómo dos pacientes con reumatismo padecían en realidad un escorbuto (siendo el reumatismo solo un síntoma de este). El escorbuto consiste en una severa deficiencia de vitamina C, caracterizada por encías sangrantes y otras hemorragias anormales, así como por heridas que no se curan. La hemorragia es causada por las paredes capilares debilitadas. Los pacientes de Léone se recuperaron después de la administración de 1.000 mg de vitamina C al día durante 10 días.

BENEFICIOS ADICIONALES

En un estudio dirigido por el Dr. Allen Taylor, de la Universidad Tufts, de Boston, en Estados Unidos, los suplementos de vitamina C redujeron notablemente el riesgo de desarrollo de cataratas. Una catarata es la opacificación del cristalino ocular, la cual altera la visión. Puede ser causada por una exposición excesiva a los rayos solares ultravioletas (UV) o a medicaciones, o por lesiones y complicaciones de otras enfermedades. Si bien las cataratas son fácilmente corregibles mediante la cirugía (en la cual el cristalino se extrae y se reemplaza por un cristalino plástico), lo mejor será evitar la cirugía. De igual manera, las cataratas pueden ser un signo de otros amenazantes problemas de salud.

En su estudio, Taylor descubrió que las mujeres que recibieron por lo menos 400 mg de vitamina C al día en forma de suplementos durante más de 10 años tenían una probabilidad un 80% menor de desarrollar cataratas. La vitamina C presente en la dieta no ofrecía esta protección. La asociación entre los niveles sanguíneos elevados de vitamina C y el menor riesgo de cataratas ha sido fundamentado, asimismo, por otras investigaciones más recientes.

La vitamina C también puede ayudar a combatir las alergias, debido a su ligero efecto antihistamínico, al igual que muchas medicaciones antialérgicas. Durante las reacciones alérgicas el cuerpo libera un compuesto denominado histamina, que produce enrojecimiento y picazón. La vitamina C no tiene ninguno de los efectos secundarios negativos que se asocian con los medicamentos antihistamínicas. Así, por ejemplo, no produce somnolencia. También es esencial para un funcionamiento inmune normal, y probablemente corrige algunos de los defectos inmunes implicados en las alergias.

CATARATA
Opacidad que se extiende sobre el cristalino ocular, normalmente transparente, alterando la visión. A menudo se asocia con el envejecimiento y la diabetes.

La vitamina C podría reducir el riesgo de patología vesicular. La vesícula biliar almacena la bilis, una sustancia que ayuda a digerir las grasas. Los cálculos biliares son ricos en colesterol, y la vitamina C limita su formación al activar la enzima que degrada el colesterol transformándolo en ácidos biliares. Se estima que alrededor de 20 millones de norteamericanos tienen cálculos vesiculares. La persona que normalmente presenta trastornos de la vesícula biliar es una mujer con sobrepeso hacia la mitad de su vida.

El Dr. Joel A. Simon, de la Universidad de California, en San Francisco, Estados Unidos,

descubrió que, entre 2.744 mujeres, aquellas que consumieron grandes cantidades de vitamina Cen particular a partir de suplementos— tenían un riesgo un 26% menor de desarrollar una patología vesicular (de cualquier tipo) y un riesgo un 23% menor de que les fuese extraída la vesícula biliar cuando fueron comparadas con las mujeres que habían consumido poca vitamina C.

Las investigaciones más recientes, basadas en datos de la Third National Health and Nutrition Examination Survey (Tercera encuesta nacional sobre la salud y el examen nutricional) sostienen estos hallazgos. Esta vez los suplementos de vitamina C propiamente dicha se asociaron, en las mujeres, con un riesgo un 34% menor de sufrir cálculos biliares. La ingesta total de vitamina C se relacionó, entre las mujeres, con un riesgo un 39% menor. La vitamina C no ejerció influencia sobre el riesgo de desarrollo de cálculos biliares en los hombres.

CONSUMO DE SUPLEMENTOS DE VITAMINA C

La mayor parte de la gente puede beneficiarse con 1.000 o 2.000 mg de vitamina C al día. Incluso 500 mg son mejores que nada. Si deseamos ingerir dosis superiores sigamos los conceptos de Cathcart, ajustando la dosis a la “tolerancia intestinal”: se recomienda incrementar la dosis de vitamina C (dividida en varias tomas al día) hasta que las deposiciones se aflojen, para luego reducir la cantidad levemente.

Cathcart ha descubierto que, cuanto más enferma está una persona, más vitamina C puede tolerar sin sufrir diarrea. Así, por ejemplo, si nos ataca un resfriado común, la tolerancia a la vitamina C puede aumentar hasta 10 g al día. Si en cambio el resfriado es realmente importante, la tolerancia a la vitamina C podrá aumentar hasta 25 g al día. Al comenzar a estar mejor las necesidades de vitamina C disminuirán. Así, por ejemplo, si tenemos una buena salud, seremos capaces de tolerar solo entre 1 y 3 gramos de vitamina C al día.

En la mayoría de las personas la dosis ideal de vitamina C está justamente por debajo de la cantidad que causa deposiciones blandas y diarrea. Dividamos la dosis de manera que recibamos una porción de dos a cuatro veces al día. Esto aumentará la absorción y reducirá la probabilidad de que sobrevenga una diarrea.

Ciertas evidencias sugieren que muchas personas no obtienen suficiente vitamina C. Los signos tempranos de su deficiencia incluyen cansancio e irritabilidad; los signos avanzados, en cambio, son las encías que sangran, la aparición de hematomas, unas aftas que tardan largo tiempo en curar, los resfriados frecuentes y la fatiga extrema. La vitamina C es considerada muy segura para casi toda la población en general en niveles de hasta 2 g al día, de acuerdo con el Food and

Nutrition Board (Consejo de Alimentos y Nutrición) del Institute of Medicine (Instituto de Medicina) de Estados Unidos de Norteamérica y Canadá. En un estudio publicado en 1998 se advirtió de que 500 mg de vitamina C dañan el ADN, pero experiencias posteriores efectuadas por los mismos científicos concluyeron justo lo contrario: que la vitamina C es protectora del ADN.

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VITAMINAS D Y K Y LA SALUD ÓSEA

Con frecuencia se supone que las personas reciben las cantidades adecuadas de vitamina D, pero su bajo consumo es bastante común. Esta vitamina trabaja junto con el calcio, un mineral esencial, para contribuir a fortalecer los huesos y los dientes. Así, desempeña un importante papel en la prevención de la osteoporosis, la enfermedad en que los huesos se hacen porosos, frágiles y susceptibles de fracturarse.

LA AYUDANTE DEL CALCIO

Probablemente, ya todos sepan que el calcio es importante para construir y mantener los huesos fuertes. Pero para hacer su trabajo el calcio necesita de la vitamina D. Esto es así porque esta mejora la absorción de calcio.

Los resultados de las investigaciones han demostrado que, en los pacientes con osteoporosis, el tratamiento de la deficiencia de vitamina D da lugar a una significativa reducción de las fracturas de cadera. Según un estudio publicado en la revista New England Journal of Medicine, una combinación de calcio (500 mg al día) y vitamina D (700 UI al día) incrementó la densidad ósea en varios cientos de hombres y mujeres de edad avanzada.

La osteoporosis y la osteoartritis no constituyen un mismo problema, pero la vitamina D puede tener un papel en ambas patologías. En un estudio, el Dr. Timothy E. McAlindon, del Boston University Arthritis Center (Centro de Artritis de la Universidad de Boston), en Estados Unidos, descubrió que los pacientes eran más propensos a sufrir osteoartritis en las rodillas cuando no consumían 400 UI de vitamina D al día. La vitamina D ejerce en el cuerpo funciones de tipo vitamínico, de modo que es probable que, en las articulaciones, tenga una influencia sobre el crecimiento celular.

“D” DE DEFICIENCIA

Una posibilidad es que los niños no reciban suficiente vitamina D de la leche: no todas las leches están fortificadas con vitamina D; y muchos adultos toman poca leche. No obstante, el organismo puede fabricar su propia vitamina D cuando el sol lo ayuda: pasar por lo menos 15 minutos al sol 3 o 4 veces a la semana se considera adecuado. Sin embargo, mucha gente con trabajos de oficina y mucha otra que permanece todo el día en casa no sale demasiado al aire libre o, cuando lo hace, debe enfrentarse a un clima nublado.

Las personas frágiles y de edad avanzada son especialmente sensibles a la deficiencia de vitamina D. En un estudio sobre 290 pacientes, la Dra. Melissa K. Thomas, del Massachusetts General Hospital (Hospital General de Massachusetts), de Boston, Estados Unidos, descubrió que 164 pacientes de más de 65 años de edad eran deficientes en vitamina D, de ellos un 22% incluso severamente deficiente. Muchos sujetos más jóvenes también resultaron ser deficientes en vitamina D. La Dra. Thomas descubrió que un 42% de los hombres y mujeres de una edad entre casi los cuarenta y casi los sesenta años tenía un nivel bajo de vitamina D.

Tomar suplementos nutricionales puede asegurarnos que obtengamos la vitamina D suficiente. Las dosis muy altas durante periodos extensos pueden ser tóxicas, pero en los adultos entre 400 y 800 UI al día son seguras. El VDR es de 400 UI al día. Algunos expertos recomiendan 800 UI diarias para las personas de más de 65 años y 400 UI al día para las más jóvenes.

¿Y QUÉ HAY DE LA VITAMINA K?

La vitamina K, también denominada filoquinona, es una vitamina liposoluble necesaria para ayudar a las plaquetas sanguíneas a producir el coágulo después de un corte o de una incisión. Sin la vitamina K, sangraríamos hasta morir por el arañazo más ligero. Asimismo, es esencial para el desarrollo encefálico. De acuerdo con el Dr. M. J. Shearer, del St. Thomas´ Hospital de Londres, Inglaterra, los bebés deficientes en esta vitamina, durante los primeros 6 meses de vida, corren el riesgo de sufrir un daño encefálico permanente o la muerte.

Las investigaciones recientes enfatizan el papel de la vitamina K en la formación de hueso. La osteocalcina es una de las proteínas implicadas en el desarrollo óseo. Para la construcción de hueso, la osteocalcina debe cargarse de estructuras químicas llamadas grupos carboxilo. El cuerpo utiliza la vitamina K para ayudar a fijar estos grupos carboxilo a la osteocalcina. En un estudio sobre 9 mujeres sanas realizado en la Universidad Tufts de Boston, Estados Unidos, el Dr. James A. Sadlowski descubrió que los suplementos de vitamina K estimulan la unión de los grupos carboxilo a la osteocalcina, creando así el marco para la formación de hueso.

En dl estudio de Sadlowski se usaron 420 mcg de vitamina K al día, lo que asciende a aproximadamente 4 veces los VDR. Algunos hallazgos sugieren que unas tomas de vitamina K que superasen ampliamente las recomendaciones actuales mejorarían la salud ósea. Por otra parte, los investigadores descubrieron que, de acuerdo con los resultados del grupo del Nurses´ Health Study (Estudio sobre la salud de las enfermeras), una ingestión pobre en vitamina K puede incrementar en las mujeres el riesgo de fractura de cadera. Esto ha llevado a algunos expertos a sugerir la reevaluación de las necesidades de vitamina K.

A juzgar por un artículo aparecido en la revista Journal of Nutrition, el contenido de vitamina K es bajo en la mayoría de los alimentos. Los vegetales de hojas verdes son excelentes fuentes dietéticas. Sin embargo, la absorción de vitamina K a partir de los alimentos es baja, de manera que los suplementos pueden resultar beneficiosos. Si tomamos un multivitamínico, asegurémonos de que contenga algo de vitamina K.

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VITAMINA E PARA EL CORAZÓN SANO Y LA MENTE

Años atrás, los médicos despreciaron la vitamina E como la “vitamina sexual” y “una cura en busca de una enfermedad”. No obstante, el tiempo ha estado del lado de esta asombrosa vitamina: los estudios han descubierto que los suplementos de vitamina E pueden reducir el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria o un accidente cerebrovascular. También pueden ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer y quizá incluso prevenirla. Y pueden ayudar incluso a nuestro sistema inmune.

LA VITAMINA E Y LA SALUD CARDIACA

En la década de 1940, el Dr. Evan Shute y su hermano el Dr. Wilfrid Shute, de Canadá, fueron pioneros en el uso de los suplementos de vitamina E para la prevención y el tratamiento de la enfermedad coronaria. En la revista Time se escribió acerca de su trabajo en 1946. Pero la mayor parte de los médicos consideraba que las vitaminas curaban solo enfermedades producidas por deficiencia vitamínica y no cuadros clínicos del tipo de la enfermedad coronaria. Así, mientras a lo largo de los años los Shute seguían tratando a decenas de miles de pacientes con vitamina E, la mayoría de los médicos creía que la vitamina E no valía la pena.

Entretanto, los investigadores llevaron a cabo investigaciones básicas sobre la vitamina E y observaron que se trataba de un poderoso antioxidante, a saber, el principal antioxidante liposoluble del organismo. Acomienzos de la década de 1990, los investigadores de la Universidad de Harvard, Estados Unidos, informaron de que los suplementos de vitamina E reducen en gran medida el riesgo de patología cardiaca y de ataques al corazón. Un estudio de 1996 que se publicó en la revista médica británica Lancet demostró que los suplementos de vitamina E —entre 400 y 800 UI al día— reducen la incidencia de los ataques cardiacos en un 77%. Desde entonces, la vitamina E se ha convertido prácticamente en una parte normal de la medicina oficial. Muchos médicos ingieren ellos mismos vitamina E y la recomiendan a sus pacientes. Un análisis de las 5 experiencias más amplias en la investigación de la vitamina E, publicado en la revista Current Opinion in Lipidology, en 2001, llegó a la conclusión de que el alfa-tocoferol (la forma más común de la vitamina E) es beneficioso para los pacientes con patología cardiaca preexistente. El único estudio que demostró la ausencia de cualquier beneficio fue criticado por las imperfecciones en su diseño.

LDL
Las lipoproteínas de baja densidad o LDL transportan proteínas, triglicéridos (grasas), colesterol y vitaminas liposolubles a través de la sangre, en dirección a las células de todo el cuerpo.

El poder antioxidante de la vitamina E ayuda a explicar cómo impide que el colesterol dañe nuestros vasos sanguíneos. Las lipoproteínas de baja densidad (más conocidas como LDL), la así llamada forma “mala” del colesterol, son necesarias en realidad para transportar la vitamina E y los carotenoides a través del torrente sanguíneo. Cuando, en las LDL, la vitamina E es insuficiente, dichas LDL son susceptibles a la oxidación, esto es, al daño que causan los radicales libres.

Las LDL oxidadas se fijan con el tiempo a las paredes de los vasos sanguíneos, lo cual limita el flujo sanguíneo normal. En estudios efectuados sobre seres humanos, el Dr. Ishwarlal Jialal, del Southwestern Medical Center (Centro Médico del Sudoeste) de la Universidad de Texas, en Dallas, Estados Unidos, vio que los suplementos de vitamina E protegen las LDL de la oxidación, evitando que las LDL se depositen en los vasos sanguíneos y reduciendo el riesgo de enfermedad coronaria.

La vitamina E puede aportar beneficios incluso a aquellos que consumen una dieta rica en grasas, aun cuando lo mejor sea indudablemente comer sano. Según un estudio que se publicó en la revista Journal of the American Medical Association, el Dr. Gary D. Plotnick, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland, en Baltimore, Estados Unidos, descubrió que los alimentos ricos en grasas impiden que los vasos sanguíneos se relajen. El efecto a largo plazo es el incremento de la presión sanguínea, con riesgo de enfermedad coronaria. Cuando el autor administró a hombres y mujeres 800 UI de vitamina E y 1.000 mg de vitamina C, los vasos sanguíneos de los sujetos se comportaron normalmente después de la ingestión de una comida rica en grasas y en carbohidratos.

LA VITAMINA E Y LA SALUD REPRODUCTIVA

Cuando se descubrió la vitamina E, en 1922, se denominó “vitamina de la fertilidad”, dado que los roedores con deficiencia en vitamina E quedaban estériles. Por cierto, ser infértil es algo diferente a ser impotente. No obstante, la gente comenzó a referirse a la vitamina E como la vitamina sexual.

Algunos hombres con impotencia pueden mejorar su problema con vitamina E, si bien la mejoría no llegará en una noche. Esto se debe a que la impotencia a menudo se relaciona con la patología cardiovascular. En la impotencia, los vasos sanguíneos peneanos quedan tan dañados como los del corazón. Así, cualquier cosa que mejore la enfermedad cardiovascular también podría ayudar contra la impotencia, incluida la vitamina E.

La vitamina E mejora el flujo sanguíneo en todos los tejidos, incluso en los del pene: muchos cuadros mejoran cuando hay un mejor flujo sanguíneo. Sin embargo, si la impotencia se debe a razones psicológicas, como podría ser si las expectativas sobre el rendimiento sexual causan ansiedad, es probable que la vitamina E no ayude.

Diversos estudios publicados en la revista Fertility and Sterility han señalado que los hombres infértiles tienen, en el semen, niveles elevados de radicales libres y bajos niveles de antioxidantes. Por tal motivo, muchos urólogos recomiendan a los hombres infértiles vitamina E y otros antioxidantes. Lleva por lo menos 3 meses que las vitaminas tengan efecto, principalmente porque ése es el tiempo que tardan en madurar los espermatozoides. En las parejas infértiles, ambas personas deben ingerir suplementos de vitamina E y un multivitamínico de alta potencia durante varios meses antes de intentar la concepción.

OTRAS BUENAS NOTICIAS

La lista de los beneficios de la vitamina E no finaliza en sus propiedades para la salud reproductiva y cardiaca. Los investigadores han descubierto que esta increíble vitamina parece ralentizar, asimismo, la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Esta debilitadora enfermedad afecta aproximadamente a 20 millones de personas en todo el mundo, quitándoles la salud mental. Actualmente, no existe curación para la enfermedad de Alzheimer.

La Dra. Mary Sano y sus colaboradores, del Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia, Nueva York, Estados Unidos, descubrieron que 2.000 UI de vitamina E (una dosis muy grande), administrados a personas con enfermedad de Alzheimer severa durante 2 años, retrasan la progresión del estadio final de la enfermedad en 8 meses, en comparación con el grupo que tomó un placebo. Después del estudio de Sano, publicado en la revista New England Journal of Medicine, la Asociación Norteamericana de Psiquiatría recomendó la administración de vitamina E a los pacientes con enfermedad de Alzheimer. Desde entonces, la Academia Norteamericana de Neurología y la Asociación de Alzheimer instaron oficialmente a los médicos a recetar 1.000 UI de vitamina E, que deben tomarse dos veces al día, con el fin de ralentizar la progresión de esta enfermedad. Existen diversas razones por las cuales la vitamina E podría ralentizar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer —y posiblemente incluso evitar o retrasar su aparción. Este nutriente es esencial para el funcionamiento normal de las membranas o paredes celulares. Dichas membranas poseen compuertas que permiten a las vitaminas y a otros nutrientes que entren, y a los desechos, que salgan.

ENFERMEDAD DE ALZHEIMER Enfermedad degenerativa del encéfalo causada por disfunción neuronal, que produce problemas en la memoria, la emocionalidad, el pensamiento y la conducta, y que conduce a la muerte.

Estas membranas se endurecen con la edad, pero la vitamina E parece mantenerlas más jóvenes y flexibles. Por otra parte, la vitamina E limita el daño de los radicales libres en las células encefálicas, siendo estos una de las principales causas de la enfermedad de Alzheimer.

Varios estudios muestran que la vitamina E puede incrementar la resistencia a la infección. Esto es particularmente importante en las personas mayores, dado que el sistema inmune resulta menos efectivo con el paso de la edad. En un estudio realizado en la Universidad Tufts, de Boston, Estados Unidos, los investigadores descubrieron que 200 UI de vitamina E al día mejoran significativamente la capacidad de respuesta inmune, lo que significa que, con mayor probabilidad, el sistema inmune respondería a la infección en caso de un ataque bacteriano. Los sujetos que recibieron vitamina E también mostraron un 30% menos de infecciones. Otras investigaciones descubrieron que la vitamina E (así como el mineral selenio) puede prevenir las mutaciones peligrosas del virus Coxsackie, que infecta aproximadamente a 20 millones de estadounidenses al año, causando dolores de garganta y síntomas del tipo del resfriado.

Si nos sentimos muy cansados después de un entrenamiento, tengamos en cuenta la posibilidad de ingerir vitamina E. Nuestras células corporales producen radicales libres como producto accidental de sus actividades normales, conocidas como metabolismo. Al hacer ejercicio aceleramos el proceso, y generamos más radicales libres. Irónicamente, el ejercicio en exceso es malo. La solución no consiste en convertirse en alguien completamente sedentario, sino en tomar vitamina E y otros antioxidantes.

Estas vitaminas impiden tanto el daño provocado al ADN (genético) como la oxidación de las células grasas que causa el ejercicio exagerado. De acuerdo con el Dr. Lester Packer, un investigador de la Universidad de California, en Berkeley, Estados Unidos, y una de las más sobresalientes autoridades en antioxidantes, la vitamina E probablemente puede reducir la fatiga que causa el ejercicio. Una más rápida recuperación de la fatiga puede mejorar el rendimiento corporal.

LA INGESTIÓN DE VITAMINA E

Nuestras necesidades vitamínicas pueden ser muy grandes, en parte porque consumimos muchos aceites refinados, por ejemplo en las ensaladas, en las patatas fritas y en bastantes otros alimentos. Estos aceites son proclives a la oxidación, y la vitamina E los protege contra esta dentro y fuera de nuestros cuerpos. Así, cuanto mayor sea la cantidad de grasas que ingerimos mayores serán nuestras necesidades de vitamina E.

La mayor parte de los expertos parece coincidir en que 400 UI diarias de vitamina E constituyen la mejor dosis para mantener la salud cardiaca y conseguir otros beneficios. Ciertos estudios han demostrado que los niveles de apenas 100 UI proporcionan algunos beneficios y que las dosis superiores (de 800 a 1.200 UI) son seguras, aun cuando probablemente innecesarias. Es prácticamente imposible obtener 400 UI de vitamina E solamente de la dieta. Se ha estimado que deberíamos comer 1.000 almendras para conseguir 400 UI de vitamina E, y todas estas almendras supondrían 8.000 calorías y más de medio kilogramo de grasas.

La vitamina E natural (que en su mayor parte proviene de la soja) es mejor que la sintética. Alo largo de los años, los estudios han descubierto que la vitamina E natural es aproximadamente un 36% más activa desde el punto de vista biológico que la forma sintética. En un reciente estudio realizado por el Dr. Graham W. Burton, del National Research Council (Consejo Nacional de Investigaciones) de Canadá, se descubrió que la vitamina E natural es absorbida dos veces más eficientemente como la otra forma.

D-ALFA-TOCOFEROL
La forma más abundante de la vitamina E natural en nuestros organismos, y la utilizada más a menudo en los suplementos vitamínicos. Ayuda a la reproducción y a mantener una buena salud.

Mediante un pequeño trabajo detectivesco, es fácil distinguir entre las formas natural y sintética de la vitamina E. La vitamina E sintética se identifica en los rótulos de los suplementos según su nombre químico, “dl-alfa-tocoferol” o bien “dlalfa-tocoferilacetato”. Por el contrario, la vitamina E natural se denomina “d-alfa-tocoferol”, “d-alfatocoferilacetato” o “d-alfa-tocoferilsuccinato”. En otras palabras, “dl” significa vitamina E sintética, y “d”, natural.

Existe una manera simple de recordar la diferencia: la “d” podría significar “delicioso” para nuestro cuerpo; por el contrario, a nuestro organismo no le gusta tanto la forma “dl” (o sintética). Existen varios compuestos de vitamina E, pero la clave consiste en asegurarse que se trate de “d”, lo que indica que es natural.

Algunos expertos consideran que un suplemento de vitamina E de “espectro completo” es aún mejor que el d-alfa-tocoferol solo. Adiferencia de la mayor parte de las vitaminas, la vitamina E existe en 8 diferentes formas, conocidas como estereoisómeros. El alfa-tocoferol es la mejor conocida. Las otras formas también son importantes para la salud de maneras que los investigadores están comenzando a comprender. Por eso el Dr. Andreas Papas, uno de los expertos actuales más destacados en relación con la vitamina E, recomienda que la gente busque suplementos que contengan las 8 formas de la vitamina E, a menudo presentadas en los rótulos como “tocotrienoles mixtos” o “tocoferoles mixtos”. Según este modo de pensar, las 8 formas de vitamina E en conjunto operan como un equipo para mantenernos sanos. Para decirlo una vez más, sin embargo, lo mejor es buscar la forma natural.

LA VITAMINA E Y LA DIABETES

Las personas con diabetes que reciben insulina o fármacos para hacer bajar la glucemia deben comenzar a ingerir vitaminas en bajas dosis y, gradualmente, incrementarlas, a menos que el médico les diga que deben tomar dosis más altas en menos tiempo. Puesto que la mayor parte de las vitaminas convierte la glucosa sanguínea (o glucemia) en energía, las vitaminas pueden acelerar dicho proceso y reducir los niveles de la glucosa. Por eso habrá que tener un poco de cautela al principio.

La buena nueva es que todo aquel que sufra de diabetes podrá beneficiarse de los suplementos vitamínicos. La glucosa genera grandes cantidades de radicales libres, tanto más en las personas diabéticas, debido a que estas presentan niveles de glucosa elevados. Los radicales libres oxidan el colesterol y dañan las paredes de los vasos sanguíneos. Es esta una de las razones por las cuales las personas con diabetes tienen un riesgo mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

La vitamina E y un antioxidante de tipo vitamínico, el ácido alfa-lipoico, ayudan a poner bajo control estos radicales libres en exceso y reducen el daño. El ácido alfa-lipoico (de 300 a 600 mg al día para tratar la diabetes) puede reducir, asimismo, los niveles de la glucosa entre un 10% y un 30%, pero lo mejor para controlar la diabetes es que los niveles de glucosa también se estabilizan. Otras vitaminas, como la vitamina C y las del complejo B, ayudan igualmente a controlar la diabetes y las complicaciones de esta enfermedad.

LA VITAMINA E Y LOS PACIENTES CON PATOLOGÍA CARDIACA

Incluso las personas que ya tienen una enfermedad cardíaca pueden beneficiarse de un refuerzo de vitamina E. Como se mencionó antes, los autores de un reciente análisis de 5 estudios a gran escala sobre suplementos nutricionales con vitamina E descubrieron que 4 de ellos concluían que tomar vitamina E es beneficioso para los pacientes que ya sufren una patología cardíaca. El quinto estudio fue criticado debido a que tenía errores de diseño. Los sujetos que en estos estudios recibieron suplementos de vitamina E (en forma de alfa-tocoferol) mostraron un riesgo notablemente inferior de ataques cardiacos no fatales.

Unas investigaciones fundamentales demostraron que la vitamina E y otras vitaminas antioxidantes pueden reducir el riesgo de sufrir complicaciones como consecuencia de la cirugía cardiaca. Esta acarrea un gran estrés, y alrededor del 3% de las personas sometidas a cirugía de bypass no sobrevive. Es crucial para los pacientes con enfermedades cardiacas hablar con sus médicos antes de ingerir suplementos con vitamina E: las grandes dosis de esta vitamina podrían, potencialmente, “anticoagular” (adelgazar) demasiado la sangre en los pacientes que ya reciben anticoagulantes bajo receta, como la warfarina.

Durante la cirugía de bypass el flujo sanguíneo queda interrumpido para que los médicos puedan injertar nuevas arterias. Cuando se reanuda el flujo de la sangre, se genera una gran cantidad de radicales libres, que pueden dañar el corazón. Por eso algunos cirujanos cardiacos administran a sus pacientes suplementos de vitamina E antes de la cirugía, para limitar este daño.

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LOS MINERALES Y LA SALUD

Con seguridad, en este momento ya hemos comprendido que las vitaminas ofrecen sorprendentes beneficios para la salud. Sin embargo, la historia no termina aquí. Existe otro grupo de micronutrientes que merecen nuestra atención: el de los minerales esenciales. Se conocen como esenciales porque el organismo los necesita para funcionar de manera correcta y porque debemos obtenerlos a través la dieta; el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Los minerales constituyen solo el 4% del peso total del organismo; no obstante, su importancia es de gran peso.

DEFINIENDO LOS MINERALES

Como ya se dijo, los minerales son elementos, lo que significa que no pueden ser degradados a sustancias más simples. Adiferencia de las vitaminas, que provienen de organismos vivos, los minerales nos llegan de la materia sin vida. Por eso nos referimos a los minerales como inorgánicos, esto es, no vivientes.

Habitualmente, los minerales son ingeridos en combinación con otros minerales o compuestos orgánicos, y no como elementos individuales, sea junto con alimentos o en forma de suplementos nutricionales. Los minerales deben ser liberados del resto de los compuestos durante la digestión, para poder ser absorbidos y usados por el organismo.

Existen dos grupos de minerales que todos necesitamos: los macrominerales (o minerales mayores) y los microminerales (a menudo llamados oligominerales). Los primeros son considerados minerales mayores debido a que tienen un mayor peso que los microminerales. El cuerpo necesita cada macromineral en cantidades superiores a 100 mg al día, que vienen de la dieta y de la ingestión de suplementos. El calcio, el magnesio, el cloro, el sodio, el potasio, el fósforo y el azufre son macrominerales.

Los restantes minerales esenciales —el hierro, el zinc, el selenio, el manganeso, el cromo, el cobalto, el molibdeno, el yodo, el flúor y el cobre— son microminerales. Por lo general, son necesarios en cantidades de menos de 100 mg al día, lo cual sin embargo no quiere decir que sean menos importantes para la salud. Otros oligominerales —el silicio y el vanadio, por ejemplo— son esenciales para los animales y se cree que también podrían serlo para los seres humanos.

MACROMINERALES, OLIGOMINERALES
Los macrominerales son minerales que el organismo necesita en cantidades de más de 100 mg al día. Los oligominerales son necesarios en cantidades menores.

LOS MINERALES DESEMPEÑAN UNA MULTITUD DE PAPELES

Los minerales tienen en el organismo una notoria paleta de funciones. Así, por ejemplo, el calcio ayuda a que los huesos y los dientes se endurezcan, interviene en la regulación hormonal y participa en las contracciones musculares, la coagulación sanguínea y otras funciones. Los minerales regulan muchos procesos corporales y son necesarios para el funcionamiento encefálico, la regulación de los líquidos, el equilibrio ácido-base, el crecimiento óseo, la acción de las enzimas, el transporte de oxígeno en la sangre, la producción de ácidos grasos, la digestión de proteínas, etc.

Algunos minerales actúan como electrolitos, que son sales inmersas en los líquidos corporales destinados a mantener la neutralidad eléctrica. Los electrolitos denominados cationes poseen una carga eléctrica positiva, en tanto los aniones presentan una carga negativa. Para mantener el equilibrio corporal en todo momento se necesita una proporción adecuada de cationes y aniones.

OSTEOPOROSIS
Enfermedad en la cual la pérdida ósea conduce a la aparición de huesos porosos, proclives al dolor, las fracturas y la deformidad.

Al igual que las vitaminas, muchos minerales, finalmente, están llamando la atención por sus increíbles poderes antioxidantes. Como se recordará de capítulos anteriores, los antioxidantes neutralizan los molestos radicales libres antes de que tengan la posibilidad de causar estragos en nuestras células. Esta es una de las maneras en que los minerales ayudan a protegernos de las enfermedades cardiacas, el cáncer y otras enfermedades relacionadas con la edad.

LA INGESTIÓN DE MINERALES AFECTA AL RIESGO DE ENFERMAR

La ingestión de minerales influye en el riesgo y el curso de muchas enfermedades. Por ejemplo, los investigadores han determinado que la deficiencia de cobre puede contribuir a la elevación de la presión sanguínea, el aumento de la inflamación, la anemia y la patología cardiaca. Los bajos

niveles de magnesio también se asocian con las enfermedades cardiacas y los latidos cardiacos irregulares, denominados arritmias. Algunos investigadores han comparado las deficiencias de zinc y ciertas vitaminas con una irradiación peligrosa, dado que dichas deficiencias rompen las cadenas de ADN y causan un daño oxidativo que estimula la enfermedad.

Como podría esperarse, una cantidad suficiente de minerales puede reducir con frecuencia el riesgo de patología y sus complicaciones. Muchos estudios han descubierto que el calcio de los suplementos reduce el riesgo de osteoporosis, una enfermedad ósea que afecta a millones de personas y que causa dolor, fracturas y deformidades.

Según recientes estudios, el zinc ha inhibido el crecimiento celular en el cáncer de próstata y la progresión de esta enfermedad. Queda muy claro, de acuerdo con los resultados obtenidos en experiencias clínicas con seres humanos y otros estudios, que el selenio protege contra el cáncer. El picolinato de cromo, la forma más efectiva del mineral cromo, mejora la actividad de la insulina y los niveles glucémicos en las personas con diabetes de tipo 2, una enfermedad que se caracteriza por los niveles elevados de glucemia y por un mayor riesgo de patología cardiaca, enfermedades renales y pérdida de las funciones encefálicas.

LOS SUPLEMENTOS PUEDEN REFORZAR LA INGESTIÓN DE MINERALES

Podríamos sorprendernos al descubrir que, por ejemplo, en los Estados Unidos de Norteamérica la ingestión de minerales a menudo es inadecuada. Algunas de las razones son las mismas que las que explican por qué las personas no consumen la cantidad apropiada de vitaminas: la ausencia de una dieta realmente equilibrada, rica en vitaminas y minerales, y los niveles bajos de nutrientes.

La buena noticia es que los suplementos de minerales pueden ayudarnos a obtener una cantidad suficiente de estos micronutrientes tan valiosos. Por cierto, los suplementos no son sustitutos de una dieta y un estilo de vida sanos, pero pueden servir para en rellenar las brechas nutricionales y para mejorar nuestra salud. Pensemos en las vitaminas y en los minerales como se piensa en un seguro que además es barato.

En los capítulos que siguen leeremos acerca de las importantes funciones de muchos minerales esenciales, sobre las últimas y apasionantes investigaciones respecto a sus poderes para combatir las enfermedades, sobre cómo mejorar su ingestión y dónde aprender más sobre ellos. El tema de los minerales es complejo, pero si seguimos leyendo sin duda aprenderemos acerca de cómo los minerales pueden ayudarnos a vivir una vida larga y sana.

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CALCIO, MAGNESIO Y POTASIO

Es probable que todos asociemos el calcio con la fortaleza de los huesos. Pero ¿sabíamos que también el magnesio es necesario para la salud ósea, debido a su papel en el metabolismo del calcio? ¿Somos conscientes de que el calcio puede aliviar el síndrome premenstrual, de que el magnesio es recomendado para el alivio de la migraña y de que el potasio podría ayudar a reducir la presión sanguínea? Estos tres minerales poseen muchas funciones en el organismo . Sus potencialidades para evitar los problemas de salud son muy prometedoras.

EL CALCIO Y LA FORTALEZA DE LOS HUESOS

Un 95% del calcio ingerido se utiliza para mineralizar los huesos y los dientes, haciéndolos más duros y fuertes. Pero el otro 1% del calcio juega desempeña otros papeles en la salud: ayuda a coagular la sangre, a regular las contracciones y relajaciones en el corazón y en los músculos esqueléticos, libera la energía de los alimentos, ayuda al cuerpo a usar el hierro, y tantas otras cosas.

Tendemos a considerar los huesos como estructuras sólidas y estáticas. No obstante, el hueso se encuentra en constante cambio, remodelándose a lo largo de toda la vida. El calcio absorbido de la dieta y de los suplementos nutricionales se deposita en el hueso, mientras el hueso antiguo es reabsorbido (lo opuesto de absorbido) y excretado. El calcio es extraído del hueso con el fin de normalizar su cantidad en los líquidos corporales cada vez que sea necesario.

Por lo general, la gente alcanza la madurez esquelética y la homeostasis aproximadamente a los 30 años de edad. Esto significa que la cantidad de calcio depositado en los huesos es igual al monto reabsorbido. En los años siguientes comenzamos a perder más hueso del que formamos: dicha pérdida ósea, relacionada con el paso de la edad, se asocia con la pérdida de la fuerza y la densidad de los huesos, lo cual incrementa con el tiempo la susceptibilidad a las fracturas.

La ingesta adecuada desde la niñez de calcio y de otros nutrientes beneficiosos para el hueso (vitamina D, vitamina K y magnesio, por ejemplo) estimula la formación de hueso nuevo, lo cual, al envejecer, nos protege de la enfermedad ósea denominada osteoporosis.

Esta enfermedad es padecida en los Estados Unidos de Norteamérica por 10 millones de personas: los huesos se hacen porosos, frágiles y proclives a las fracturas. Otros 18 millones se hallan ante el riesgo de padecer la enfermedad debido a su pérdida de masa ósea.

Las mujeres menopáusicas y postmenopáusicas, especialmente, se enfrentan al riesgo de osteoporosis, ya que la pérdida de hueso se acelera cuando, durante la menopausia, descienden los niveles de estrógenos. De hecho, una de cada dos mujeres de más de 65 años de edad sufre una fractura osteoporótica. La formación de huesos fuertes temprano en la vida, mediante una buena nutrición y el ejercicio regular, es de capital importancia para evitar la osteoporosis al aumentar la edad. Está probado que la ingestión adecuada de calcio, en presencia de vitamina D, previene la pérdida de hueso y reduce el riesgo de fracturas en las mujeres perimenopáusicas y postmenopáusicas.

El calcio es útil también en el tratamiento de la osteoporosis. En una reciente revisión de 11 estudios de buen diseño se demostró que el calcio es efectivo para el tratamiento de esta enfermedad en poblaciones pobres en calcio, a las cuales se les administraron los suplementos nutricionales adecuados. Este mineral también puede beneficiarnos si sufrimos trastornos tales como la hipertensión, el cáncer colorrectal y la obesidad. No obstante, el espectro de los efectos del calcio y el modo como actúa sobre estos trastornos aún no se entienden bien.

EL CALCIO PUEDE ALIVIAR EL SÍNDROME PREMENSTRUAL

El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes entre las mujeres y trae aflicción a millones de personas en edad premenopáusica. Por fortuna, el calcio ha probado ser efectivo para el alivio del SPM. Los estudios clínicos han descubierto que los suplementos con calcio alivian la mayor parte de los síntomas físicos y de los relacionados con el estado de ánimo, como por ejemplo los cólicos.

En un estudio publicado en 1998 en la revista American Journal of Obstetrics and Gynecology, se descubrió que 1.200 mg de calcio elemental al día, administrados como carbonato de calcio, son efectivos para hacer cesar los síntomas del SPM. Varios cientos de mujeres premenopáusicas sanas recibieron suplementos de calcio o bien un placebo durante 3 ciclos menstruales. Aquellas que tomaron calcio experimentaron una reducción global del 48% del total de los síntomas de SPM al tercer ciclo, mientras que el grupo que tomó un placebo mejoró solo en un 30%. Entre los síntomas que disminuyeron figuraban el “efecto negativo”, la retención de agua, el ansia por los alimentos y el dolor. Si bien los suplementos con entre 1.200 y 1.600 mg de calcio al día pueden aliviar el SPM, resultarán más efectivos para aquellas mujeres que ya consuman dietas ricas en calcio.

No debe sorprender que el calcio y el SPM estén relacionados: las hormonas ováricas afectan al metabolismo del calcio, la vitamina D y el magnesio, y el metabolismo cálcico y su absorción intestinal son regulados por los estrógenos. La fluctuación de los niveles hormonales durante el ciclo menstrual ejerce influencia sobre la regulación del calcio y de estos otros nutrientes. El SPM comparte diversos síntomas (ansiedad y depresión, por ejemplo) con la hipocalcemia, un estado de niveles de calcio por debajo de los normales. Esto ha dado lugar a que algunos investigadores llegasen a la conclusión de que el SPM representa una deficiencia de calcio, que puede ser revertida tomando suplementos.

CÓMO OBTENER SUFICIENTE CALCIO

La mayor parte de la gente asocia el calcio con los productos lácteos, pero también se encuentra en los mariscos, las almendras, las semillas de sésamo, las semillas de mostaza, las tortillas de maíz, los orejones, las habas y otros alimentos.

Aun así, podríamos no estar recibiendo el calcio suficiente. Se trata de uno de los pocos nutrientes de los que sigue observándose deficiencia en diversos países industrializados, entre ellos Estados Unidos.

El adulto medio recibe entre 500 y 700 mg de los 1.000 mg recomendados al día a las personas de más de 18 años de edad. Un suplemento de entre 300 y 700 mg al día podría ser suficiente para cumplir con la dosis óptima. Alas mujeres de más de 50 años que reciben una terapia de reemplazo estrogénico (TRE) se les recomiendan dosis de 1.200 mg al día, y de 1.500 mg a aquellas que no están sometidas a dicho tratamiento. Por otra parte se recomiendan conjuntamente entre 400 y 600 mg de vitamina D, a fin de asegurar una adecuada absorción del calcio.

Los adolescentes de 9 a 18 años de edad deberían tomar 1.300 mg de calcio al día. De acuerdo con la Dra. Tori Hudson, Profesora de Ginecología en el National College of Naturopathic Medicine (Colegio Nacional de Medicina Naturópata) de Portland, Oregon, Estados Unidos, las mujeres embarazadas y amamantadoras deben seguir los criterios correspondientes a sus grupos de edad. La absorción de calcio aumenta durante la gestación, de modo que puede no ser necesaria una ingestión mayor de calcio por parte de las mujeres grávidas. Se consideran seguros hasta 2.500 mg de calcio al día.

Solo alrededor de un tercio del calcio que ingerimos realmente se absorbe, y además la absorción varía según las diferentes formas como se presenta el calcio. Desde el punto de vista económico, el citrato de calcio es la forma que mejor se absorbe. En cambio, debe evitarse el calcio que viene de la concha de las ostras o de los huesos que acompañan a las carnes, ya que puede venir acompañado de altos niveles de plomo. Las menores cantidades de plomo se encuentran en el carbonato de calcio refinado y en los quelatos de calcio. El citrato, el fumarato, el malato, el succinato y el aspartato son todas formas quelantes del calcio. Hudson aconseja tomar solo media dosis cuando se trate de citrato o malato de calcio, las formas que mejor se ansorben.

Los antiácidos no son una buena fuente de calcio por dos razones: por un lado, el compuesto alumínico que contienen puede entorpecer la absorción del calcio; en segundo lugar, los antiácidos pueden reducir la absorción del calcio, al producir en el estómago un medio más alcalino. Por otra parte, resulta preocupante que el aluminio quizá pueda estar ligado al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. La investigación sugiere que las aguas minerales embotelladas ricas en calcio, en cambio, son una buena fuente, a partir de la cual el calcio se absorbe por lo menos tan bien como el que nos llega por medio de los productos lácteos.

Una ingestión demasiado grande de calcio puede interferir en la absorción de zinc y otros nutrientes. Así, por ejemplo, el magnesio y el calcio compiten por su absorción cuando en el intestino hay un exceso de cualquiera de ellos. En cambio, un suplemento multivitamínico y mineral bien formulado, o bien basado en una fórmula específica para la salud ósea, puede ayudarnos a obtener el monto suficiente —y no una cantidad exagerada— de cada componente. Muchos expertos recomiendan ingerir dos partes de calcio por una de magnesio. También se aconseja a menudo tomar calcio y fósforo en una proporción de 2 a 1.

MAGNESIO: EL MINERAL MULTIFACÉTICO

El magnesio es necesario para un apropiado metabolismo del calcio; las deficiencias de magnesio se han vinculado con frecuencia con la osteoporosis. Este oligomineral está implicado en varios cientos de reacciones químicas en el organismo, siendo requerido por todos los tipos de células. El magnesio es necesario para generar el adenosíntrifosfato (ATP), la fuente de energía de que dispone el cuerpo, y para hacer uso de él. También está involucrado en la contracción del músculo cardiaco y del músculo liso, la absorción de minerales, la síntesis de proteínas, la coagulación sanguínea y el funcionamiento de la insulina.

Un 60% o más del magnesio corporal se encuentra en los huesos, de modo que no ha de sorprender que el agotamiento de los niveles de magnesio afecte de forma negativa al metabolismo óseo ni que se considere un factor de riesgo para la osteoporosis. En un estudio reciente, los suplementos orales de magnesio suprimieron el recambio óseo elevado en los hombres jóvenes y sanos. Debido a que el recambio óseo aumentado contribuye a la pérdida de hueso, los suplementos con magnesio pueden reducir la pérdida de hueso asociada al recambio óseo exagerado, como el que tiene lugar en la osteoporosis relacionada con el paso de la edad.

Los beneficios del magnesio no solo tienen que ver con los huesos. La deficiencia de este mineral se ha ligado con la resistencia a la insulina, y los suplementos con magnesio han mejorado la sensibilidad a la insulina y la secreción de esta en los pacientes con diabetes de tipo 2. La insulina ayuda a la glucosa (el azúcar que las células utilizan como combustible) a dirigirse desde la sangre hacia dentro de las células, para ser usada allí como energía. Esto mantiene la cantidad de glucosa en la sangre (la glucemia) dentro de un abanico de valores normal.

En la diabetes el cuerpo no produce la insulina suficiente, o bien las células no son sensibles a la insulina producida. El resultado consiste en niveles glucémicos peligrosamente elevados. En teoría, la mejor sensibilidad a la insulina y su mejor secreción, que resultan de tomar suplementos con magnesio, podrían ayudar a regular la glucemia.

DIABETES MELLITUS
Cuadro causado por una menor secreción de la hormona insulina (en la diabetes tipo 1) o por un déficit en la sensibilidad celular a la insulina (en la diabetes tipo 2) que da lugar a niveles elevados de glucosa en la sangre (glucemia).

Hasta ahora no se ha podido demostrar ningún efecto beneficioso del magnesio sobre el control de la cantidad de la glucosa en la sangre en los pacientes diabéticos. No obstante, es posible que el magnesio ayude a las personas con diabetes disminuyendo el riesgo de retinopatía (esto es, de deterioro de los vasos sanguíneos de la retina) y reduciendo la presión sanguínea elevada (por lo menos en un pequeño grado).

Muchos estudios han demostrado que la ingestión de magnesio afecta a la presión sanguínea. La hipertensión constituye un factor de riesgo de accidente cerebrovascular, la tercera causa de muerte en el mundo. Según dice la experiencia, el magnesio, así como el potasio y las fibras, parece reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en los sujetos de sexo masculino, en especial en los hipertensos (es decir, aquellos con presión sanguínea elevada).

Otro estudio descubrió que las dietas ricas en magnesio y potasio se asocian con un costo de medicamentos menor y con un mejor control de la presión sanguínea en los sujetos de edad avanzada con hipertensión. Dichos hallazgos condujeron a los investigadores a recomendar una mayor ingestión de magnesio a las personas hipertensas, aun cuando todo el que tenga problemas renales debería consultar primero a su médico. El magnesio, junto con el calcio y el potasio, estimula la relajación del músculo liso vascular, lo que ayuda a que las vías sanguíneas se mantengan abiertas y a que la tensión sanguínea quede bajo control.

MEJORÍA DE LA MIGRAÑA Y OTRAS COSAS

La migraña se caracteriza por los dolores de cabeza extremadamente fuertes, las náuseas, los vómitos, una mayor sensibilidad a la luz y el sonido, así como por la reducción de la actividad. Los medicamentos que se usan para tratar la migraña tienen efectos secundarios. Se ha descubierto que, mientras dura la migraña, los niveles de magnesio en el encéfalo son bajos. Durante un ataque, hasta un 50% de los pacientes tiene unos niveles bajos de magnesio ionizado.

En otra investigación reciente, la ingestión de agua mineral enriquecida con magnesio durante 2 semanas mejoró en los pacientes migrañosos el nivel intracelular (esto es, dentro de las células) de magnesio. La aplicación intravenosa de sulfato de magnesio alivia el dolor y otros síntomas durante el ataque de migraña, pero es un médico quien debe efectuar esta administración. Dos estudios bien controlados han sugerido que los suplementos con magnesio, ingeridos por vía oral con regularidad, podría reducir la frecuencia de las cefaleas migrañosas. Estos suplementos son seguros y baratos, y a menudo se recomiendan para tratar la migraña.

Siguiendo los consejos de un médico, el magnesio también puede ofrecer beneficios a los pacientes con insuficiencia cardiaca y ataques al corazón, a las mujeres gestantes con preeclampsia (también conocida como toxemia gravídica), a los pacientes con fatiga crónica y a otros. Estos asuntos se encuentran más allá del espectro que cubre este libro, pero su sola enumeración nos habla de cuán amplia es la influencia del magnesio.

LA TOMA DE UNA MAYOR CANTIDAD DE MAGNESIO

Es difícil medir los niveles de magnesio de una persona, debido a que el 99% de este mineral se halla en los tejidos blandos y los huesos, y no en la sangre, que es más fácil de examinar. Aun así, sabemos que su deficiencia es habitual en la población en general. Los bajos niveles pueden ser el resultado de una pobre ingestión, de la diarrea, los vómitos, el uso crónico de diuréticos, algunas medicaciones bajo receta, y demasiados azúcares y grasas en la dieta.

Algunas buenas fuentes alimentarias de magnesio son los frutos secos, las legumbres, la soja, la melaza negra (la más procesada, oscura y gruesa), los vegetales, los alimentos del mar y el arroz integral. En los suplementos, el magnesio ha de buscarse en las formas de citrato, aspartato o malato. Estas son mejor absorbidas y tienden a no presentar el efecto laxante del sulfato de magnesio y de otras sales.

En cuanto al magnesio, los VDR ascienden a entre 310 y 320 mg al día para las mujeres adultas y a entre 400 y 420 mg al día para los hombres adultos. Si hay problemas de salud específicos, pueden resultar recomendables hasta 700 mg al día. Es improbable que el exceso de magnesio cause toxicidad a las personas sanas. En caso de que los suplementos con magnesio produzcan diarrea, simplemente se reducirá la dosis. Aquellos que sufran alteraciones renales deben consultar a su médico antes de recibir magnesio, así como también las embarazadas y las mujeres que amamantan.

EL POTASIO O CÓMO MANTENER EL ORGANISMO EN EQUILIBRIO

ELECTROLITOS
Sustancias que se separan en iones con carga cuando son disueltas en agua.

Potasio, sodio, calcio, magnesio y cloro actúan, todos, en los líquidos corporales como electrolitos. Las moléculas de estos electrolitos se separan en iones con carga cuando se disuelven en agua. Todos los electrolitos tienen carga negativa (aniones) o positiva (cationes). Controlan el movimiento acuoso entre los compartimientos corporales, ayudan a mantener el equilibrio ácido-base y transportan la corriente eléctrica dentro del organismo. El potasio es el principal catión (recuérdese, una partícula con carga positiva) en los líquidos intracelulares. Todos necesitamos niveles normales de potasio para que nuestras células se mantengan con vida.

Junto con el sodio (otro catión), el potasio ayuda a mantener bajo control el equilibrio ácidobase o pH. El pH mide la concentración de iones de hidrógeno en los líquidos corporales. No es necesario que nos preocupemos por la química, pero sí que tengamos en cuenta que el pH debe ser mantenido dentro de un espectro limitado a fin de conservar el delicado equilibrio del organismo (u homeostasis). El potasio también tiene un efecto diurético, lo que significa que estimula a nuestro cuerpo a excretar agua por medio de la orina. Junto con el sodio (que tiene el efecto opuesto), el potasio ayuda a equilibrar las cantidades de los líquidos corporales.

Además de su papel en la salud ósea, en el uso de la energía, en el funcionamiento neural, en la normalidad de los latidos cardiacos, etc., el potasio es reconocido por su capacidad para reducir la presión sanguínea, por lo menos en una pequeña medida. Como ya se señaló, en las personas de edad la ingesta de potasio y magnesio se asocia con el mantenimiento de la tensión sanguínea bajo control. Un estudio publicado en la revista American Journal of Hypertension descubrió que los sujetos hipertensos no medicados que incrementaron su ingesta de potasio, magnesio y calcio en la dieta durante 10 semanas lograron disminuir la presión sanguínea.

En otro estudio de fecha reciente se observó que algunos individuos de mediana edad de ambos sexos, que venían de China —los chinos tienden a consumir una dieta rica en sal y pobre en potasio— experimentaron reducciones significativas en la tensión sanguínea al recibir suplementos de potasio durante 10 semanas, en cantidades no muy grandes. Otros resultados, que se presentaron en la revista Circulation, muestran que, en los hombres de mediana edad, tomar suplementos con potasio se relaciona con un riesgo menor de sufrir un accidente cerebrovascular. Los suplementos resultaron particularmente protectores en los hombres hipertensos. Son necesarios estudios a largo plazo para medir mejor este beneficio.

Las deficiencias de potasio son infrecuentes, pero si estamos recibiendo fármacos diuréticos, laxantes o corticoesteroides, o si padecemos diabetes, podríamos tener niveles bajos. Los vómitos y las diarreas severos también podrían dar lugar a una deficiencia. Algunos expertos aconsejan el consumo de una proporción de cinco veces más potasio que sodio. No hay VDR para este nutriente, pero se han recomendado hasta 4.500 mg al día, como modo de compensar una ingestión elevada de sal. Y también deberíamos reducir nuestro consumo de sal.

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EL SELENIO Y LA REDUCCIÓN DEL RIESGO DE CÁNCER

Antes se pensaba que el selenio era tóxico, pero en la actualidad se considera un mineral esencial para la dieta. Se trata de un poderoso antioxidante que protege de severos problemas de salud, entre ellos el cáncer. Mejora la actividad corporal de la vitamina E y ayuda al organismo a aferrarse a esta vital vitamina. El selenio también demuestra ser efectivo para reducir el riesgo de patología cardiaca, pues protege el colesterol de la peroxidación lipídica, y tiene además otras funciones.

PREVENCIÓN CONTRA EL CÁNCER DE PRÓSTATA

La protección contra el cáncer de próstata es uno de los beneficios del selenio que mejor se han estudiado. Esta patología es la segunda causa de muerte por cáncer entre los hombres, de manera que encontrar una forma de frenarla es una gran prioridad para la salud pública. El selenio se clasifica entre los agentes quimiopreventivos, dado que parece detener el cáncer antes de que este golpee.

En un estudio llevad0o a cabo en 1998, que apareció en la revista British Journal of Urology, 974 pacientes con antecedentes de cáncer de próstata recibieron 200 µg (microgramos) de selenio o bien un placebo durante 4 años y medio. Después de 6 años y medio, en el grupo al que se había administrado selenio solo se desarrollaron 13 casos de cáncer de próstata, en comparación con los 35 del grupo al que se le administró un placebo. La incidencia de los cánceres de pulmón y colorrectal también fue inferior en el grupo tratado con selenio. Otro grupo de investigadores determinó que una ingesta de selenio en gran cantidad y a largo plazo se asocia en varios miles de hombres de 40 a 70 años de edad con un desarrollo menor del cáncer de próstata.

Los investigadores se han preguntado si el vínculo entre los bajos niveles de selenio y el cáncer de próstata simplemente se debe a que el cáncer produce el agotamiento (o depleción) del selenio en el organismo. En otras palabras, ¿son los bajos niveles de selenio los que estimulan el cáncer o viceversa? Pero los resultados de muchos estudios destinados a examinar el consumo de suplementos nutricionales a largo plazo, antes de que aparezca el cáncer, sugieren que los niveles bajos preexistentes de selenio son los que incrementan el riesgo de que se desarrolle el cáncer.

MÁS SOBRE LA PROTECCIÓN CONTRA EL CÁNCER

En un estudio publicado en la revista Journal of the National Cancer Institute, se ha dicho que los niveles sanguíneos de selenio anteriores a la experiencia se asocian inversamente con la posterior incidencia de los cánceres gástrico y esofágico en la región del cardias. De acuerdo con otros hallazgos, una cantidad muy pequeña de selenio podría contribuir, además, al riesgo de cáncer de pulmón. Por otra parte, en hombres con hepatitis crónica producida por una infección viral los niveles sanguíneos elevados de selenio se han asociado incluso con la reducción del riesgo de sufrir un cáncer hepático.

En un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition, en 2001, 60 pacientes con cáncer gástrico sometidos a quimioterapia recibieron 200 mcg al día de selenio y 21 mg al día de zinc, en forma de comprimidos, durante 50 días. Los pacientes que recibieron zinc y selenio mostraron al final de la experiencia unas condiciones mejores (un estado nutricional estable y un aumento del apetito, por ejemplo).

El selenio parece combatir el cáncer —tanto antes de que este se desarrolle como después de que haya aparecido— a través de más de un camino. En estudios in vitro, la selenometionina, una forma común de este mineral, causa apoptosis (o muerte celular) en las células del cáncer de próstata humano. Las células prostáticas humanas normales, en cambio, permanecieron indemnes frente al selenio.

Otras evidencias sugieren que el selenio protege el ADN, las grasas y las proteínas corporales del daño oxidativo, dada su acción antioxidante. Es el daño oxidativo el que organiza el escenario para la carcinogénesis, es decir, para el desarrollo de un cáncer. Muchos expertos están de acuerdo en que el selenio y otros antioxidantes, entre ellos la vitamina E, pueden ser beneficiosos para prevenir el cáncer de próstata y otros cánceres.

EL SELENIO BLOQUEA VIRUS DAÑINOS

Las epidemias gripales matan a más de 20.000 norteamericanos cada año y mandan anualmente al hospital a otros 110.000. Todos los años aparecen nuevas cepas, de modo que es prácticamente imposible para el sistema inmune formar una defensa permanente contra los virus que causan la gripe. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que una adecuada ingestión de selenio podría prevenir peligrosas mutaciones de estos virus.

En un estudio llevado a cabo por la Dra. Melinda A. Beck y sus colegas se descubrió que los ratones que recibían una dieta baja en selenio y eran expuestos a un virus gripal leve desarrollaban infecciones más severas que aquellos que recibían dietas que incluían una cantidad adecuada de selenio. También este virus gripal mutó a otra forma, empeorando las infecciones pulmonares en los ratones deficientes en selenio y causando infecciones a los ratones sanos. Beck y sus colaboradores habían des cubierto, de acuerdo con estudios publicados antes, que en sujetos chinos las mutaciones del virus Coxsackie eran estimuladas por las deficiencias en selenio.

Los suplementos con selenio y zinc reforzaron la función inmune en un estudio realizado durante 2 años sobre 725 pacientes geriátricos, en Francia, que se publicó en la revista Archives of Internal Medicine en 1999. Los sujetos que recibieron zinc y selenio en grandes dosis desarrollaron mayores niveles de anticuerpos para combatir las infecciones, así como menos cantidad de infecciones en el tracto respiratorio. Aquellos que recibieron suplementos vitamínicos en bajas dosis, en cambio, no experimentaron dichos beneficios.

Los efectos del selenio sobre la inmunidad ayudan a explicar por qué este mineral puede protegernos contra la gripe y el cáncer. El selenio es necesario para la producción de la glutatiónperoxidasa, un poderoso antioxidante y estimulante del sistema inmune. Los niveles inadecuados de selenio inhabilitan las defensas antioxidantes del organismo. Este fracaso parece permitir a los radicales libres provocar la mutación del ADN, que en general permanece estable.

Las deficiencias de selenio también podrían reducir la producción de células supresoras naturales. Son estas un tipo de linfocitos, o células inmunes, que se abalanzan sobre las células tumorales o infectadas por un virus y las destruyen. En las personas de edad avanzada, las deficiencias en selenio y zinc se han vinculado con los bajos niveles de células supresoras naturales. Esta actividad inmune podría explicar por qué se considera que los pacientes con HIV y SIDA podrían obtener beneficio de los suplementos con selenio.

SUPLEMENTOS CON SELENIO

CÉLULAS SUPRESORAS NATURALES
Tipo de célula inmune cuyos objetivos son las células tumorales o infectadas por virus, a las que destruyen.

El salvado, el ajo (que provenga de suelos ricos en selenio), la harina de avena, las cebollas, los hongos, los brócoles, el arroz integral y los productos de grano entero son fuentes vegetales de selenio. Los huevos, el atún, los mariscos, el pollo y el hígado son buenas fuentes animales de este mineral. Aun así, los bajos niveles de selenio en los suelos y la pérdida durante el procesamiento de los alimentos pueden hacer que la cantidad de selenio en nuestra dieta sea menor de la aconsejable.

Los suplementos pueden ayudarnos a conseguir el selenio suficiente. Tanto la selenometionina como la levadura rica en selenio son suplementos excelentes; se ha descubierto que esta última reduce en los seres humanos el riesgo de sufrir diversos tipos de cáncer. Una dosis diaria de 200 mcg se considera segura y apropiada para un adulto norteamericano medio.

Las dosis muy grandes de selenio —más de 800 mcg al día o más durante periodos largospodrían ser peligrosas. Debemos tomar selenio según las recomendaciones, para aprovechar al máximo sus beneficios. Las deficiencias, que son más frecuentes, pueden producir alteraciones nerviosas, envejecimiento prematuro, aumento de la fragilidad de los glóbulos rojos, degeneración pancreática y debilitamiento de la visión.

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EL CROMO OPTIMIZA LAS FUNCIONES DE LA INSULINA Y LA GLUCOSA

El cromo es un oligomineral necesario para el metabolismo normal de los azúcares y las grasas. Mejora la eficiencia de la insulina, una hormona que orquesta el traslado de los azúcares y las grasas hacia el interior de las células corporales para ser utilizados o almacenados como energía. Cuando los niveles de cromo son bajos la insulina no puede actuar bien. Esto puede dar origen a las condiciones necesarias para la aparición de la diabetes mellitus, la obesidad y las enfermedades cardiacas. El incremento de la ingestión diaria de este elemento esencial para ayudar a controlar la diabetes puede ayudarnos a perder peso y a reducir los niveles de colesterol.

MEJORA DE LA EFICIENCIA DE LA INSULINA

INSULINA
Hormona que ayuda a trasladar azúcares y grasas desde la sangre hasta el interior de las células corporales, donde se podrán utilizar o almacenar en forma de energía.

Varios estudios clínicos han demostrado que los suplementos de cromo mejoran la actividad de la insulina en las personas con diabetes. Esta es una buena noticia, ya que la baja producción de insulina y la falta de sensibilidad a la insulina son problemas serios en este trastorno, demasiado habitual. Los resultados más prometedores se han obtenido en relación con la diabetes de tipo 2 (no insulino-dependiente). A diferencia de las personas con diabetes de tipo 1 (insulino-dependientes), aquellas con diabetes de tipo 2 producen en sus cuerpos la insulina suficiente. Su problema consiste en que los receptores de insulina de sus células no son sensibles a ella.

Cuando el organismo no produce la suficiente insulina (como en la diabetes de tipo 1) o los receptores celulares no son sensibles a esta hormona (como en la de tipo 2), la glucosa no puede ser introducida desde el torrente sanguíneo hasta el interior de las células. Por consiguiente, los niveles de la glucosa en sangre (la glucemia) permanecen peligrosamente elevados, mientras las células no reciben el combustible que necesitan. Esto da lugar a severos problemas de salud.

Numerosos estudios han descubierto que los suplementos de cromo —en la forma de picolinato de cromo— mejoran los niveles de la glucemia, la insulina y el colesterol en las personas con diabetes de tipo 2, que tienden a presentar niveles de cromo bajos. En las personas con diabetes de tipo 2 que reciben suplementos de cromo no se han documentando efectos secundarios.

La ausencia de cromo parece aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, un cuadro también conocido como Síndrome X. En este síndrome el organismo es incapaz de procesar la glucosa normalmente, de modo que secreta más y más insulina. Esta, sin embargo, no opera de modo eficiente y se mantiene circulando en la sangre mientras los niveles de glucosa sigue siendo altos. El Síndrome X, que se caracteriza por la resistencia a la insulina y la obesidad abdominal, incrementa mucho el riesgo de enfermedad coronaria y de diabetes. Algunos expertos estiman que el 25% de la población padece el Síndrome X; la mayor parte de los casos no están diagnosticados.

La insulina pierde efectividad cuando consumimos una gran cantidad de alimentos azucarados y carbohidratos refinados, como los dulces, las pastas y el pan blanco. Cuando comemos demasiados de estos alimentos los músculos, temporal-

mente, desconectan su sistema de reconocimiento de la insulina. Como resultad, el azúcar que se encuentra en la sangre es redirigido a las células grasas y el hígado. Finalmente, las células grasas ignoran la insulina por completo y se hacen insulino-resistentes.

Cuando las células cesan de extraer glucosa de la sangre, la glucosa se derrama sobre la orina. Este es un signo típico de la diabetes. Sin embargo, una persona puede tener problemas con la insulina y la resistencia a la insulina, es decir, el Síndrome X, sin ser diabético: la deficiencia en cromo se caracteriza justamente por muchos de los signos del Síndrome X, entre ellos la resistencia a la insulina, el pobre control de la glucosa y los niveles altos de colesterol y triglicéridos.

Varios estudios han descubierto que los suplementos con picolinato de cromo pueden tener un papel importangte en la reducción de los síntomas del Síndrome X y la diabetes. Nuevamente, el cromo opera mejorando la función insulínica y la combustión del azúcar (la glucosa) de la sangre. Los suplementos de cromo no son por sí solos una cura para el Síndrome X, pero pueden ayudar a revertir este trastorno.

EL CROMO Y LA MASA CORPORAL EXTRAGRASA

Se considera que el cromo preserva o incrementa la masa corporal no grasa y que ayuda a perder grasas. Ciertas investigaciones, aunque no todas, sostienen la teoría de que el cromo puede servir de ayuda para aquellos que están buscando aumentar su musculatura (o mantenerla) y perder grasas. Teniendo en cuenta el papel del cromo en el metabolismo de los azúcares y las grasas, parece posible.

En un reciente estudio a doble ciego controlado con placebo, 20 mujeres afroamericanas con sobrepeso siguieron una dieta modesta junto con un régimen de ejercicios. Se les administró un placebo o bien 200 mcg de cromo en su forma ligada a la niacina tres veces al día durante 2 meses. Acontinuación, fueron cambiadas al otro régimen, que siguieron durante otros 2 meses. La pérdida del peso corporal fue parecida en las dos situaciones, pero cuando se ingirió cromo, en comparación con el placebo, la pérdida de grasas fue mayor, y la pérdida de masa muscular no grasa, menor. Las mujeres perdieron aún más grasas y menos músculo al recibir 600 mcg de cromo ligado con niacina al día, sin experimentar efectos adversos.

En otra experiencia a doble ciego, se administró a 123 participantes, durante 4 semanas, un suplemento dietético natural patentado con picolinato de cromo, inulina (una molécula de azúcar de cadena larga que se encuentra en los tupinambos), pimientos, L-fenilalanina (un constituyente proteínico) y otros nutrientes que potencialmente combaten contra las grasas, o bien un placebo. Todos ellos siguieron la misma dieta y el mismo programa de ejercicios a lo largo del estudio. Al finalizar este, aquellos que habían recibido el suplemento natural perdían con mayor rapidez grasas corporales y mantuvieron más masa muscular magra que los integrantes del grupo que había recibido un placebo.

Por cierto, este estudio no investigó los efectos del cromo solamente. Seguir una dieta sana y hacer ejercicio es crucial en cualquier plan de pérdida de grasas y de peso, como sucedió en estos estudios. Aun así, parece que, potencialmente, el cromo desempeña un papel en la disminución de la proporción de la grasa respecto al músculo. Futuros estudios a gran escala realizados sobre seres humanos podrían arrojar más luz sobre el tema, así como acerca de los suplementos con cromo para reducir los niveles del colesterol total y del LDL (o “malo”).

ELECCIÓN DE SUPLEMENTOS

La ingesta dietética normal de cromo es a menudo menos que óptima. Los hongos, las ciruelas, los frutos secos, los espárragos, las carnes orgánicas y los granos enteros son buenas fuentes de cromo, aun cuando los niveles del mineral en dichos alimentos varían. Los suplementos de cromo son excelentes desde el punto de vista de la seguridad y son relativamente baratos.

La cantidad de cromo que una persona necesita depende de la edad, el nivel de actividad y la salud en general. Así, por ejemplo, una muchacha adolescente podría sacar ventaja de entre 200 y 300 mcg al día, mientras que para un muchacho adolescente serían mejores entre 300 y 400 mcg al día. Los adultos, hasta la edad de su retiro, deberían recibir 400 mcg al día. Las personas mayores deberían ingerir diariamente no menos de 200 mcg. Los resultados más notables y constantes se han obtenido con 200 mcg de picolinato de cromo por cada 1.000 calorías de alimento ingerido.

Algunos estudios han descubierto que 1.000 mcg de cromo al día, en forma de picolinato de cromo, pueden ayudar a los pacientes diabéticos. Se considera que una ingesta diaria de 200 mcg es suficiente para mejorar la tolerancia a la glucosa en las personas que no presentan una diabetes completamente desarrollada. No obstante, toda persona con diabetes debería tratar el tema con su médico, ya que podría ser conveniente ajustar las dosis de insulina o de los medicamentos hipoglucemiantes.

El picolinato de cromo está constituido por cromo combinado químicamente con ácido picolínico; esto ayuda al organismo a valerse del cromo más eficientemente. Por lo tanto, será mejor elegir un suplemento que contenga esta forma. En ocasiones se dice que el picolinato de cromo es “trivalente”, dado que se trata de un quelante compuesto por cromo unido a tres moléculas de picolinato.

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EL ZINC, EL COBRE Y LA INMUNIDAD

El zinc es esencial para muchos sistemas enzimáticos del organismo. Para comenzar, necesitamos crecer y desarrollarnos, digerir proteínas, producir energía y absorber vitamina Ade un modo eficiente. También la salud de la próstata y de la reproducción depende de un adecuado nivel de zinc. Sin embargo, este mineral es quizá más famoso por su papel estelar en el funcionamiento del sistema inmune. Unos niveles elevados de cobre, a su vez un mineral esencial, pueden suprimir los niveles de zinc.

EL ZINC Y LA INMUNIDAD

El sistema inmune necesita zinc para combatir las infecciones. Se necesita, asimismo, para una normal síntesis de ácido desoxirribonucleico (ADN), que ayuda a formar las nuevas células inmunes. La deficiencia en zinc conduce a una alteración de la inmunidad y, como resultado de ello, a una mayor susceptibilidad ante las infecciones virales, bacterianas y fúngicas. Las infecciones pueden llevar incluso a la muerte cuando el sistema inmune está dañado.

Los suplementos con zinc han mejorado repetidamente la inmunidad en las personas con bajos niveles de este mineral. En las investigaciones se ha descubierto que las personas de edad avanzada, que con frecuencia tienen niveles bajos de zinc, experimentan un menor riesgo de infección al consumir los VDR de zinc durante 1 o 2 meses. Los suplementos de zinc y selenio han mejorado la inmunidad y reducido el riesgo de infecciones respiratorias en las personas mayores. En los ancianos el zinc también incrementa el índice de sobrevida que sigue a una infección.

También los niños necesitan zinc para reforzar su inmunidad. En un estudio reciente, investigadores hindúes administraron a 609 niños de entre 6 meses y 3 años de edad suplementos diarios de gluconato de zinc (con 10 mg de zinc elemental) o bien un multivitamínico sin zinc. Después de 4 meses, en aquellos niños que habían recibido zinc los niveles de este mineral aumentaron. En el otro grupo, en cambio, los valores descendieron. Los niños que recibieron zinc mostraron una reducción de un 45% en el riesgo de sufrir infecciones respiratorias inferiores agudas.

Los resultados obtenidos mediante la administración de tabletas de zinc para aliviar los síntomas del resfriado han sido variados, pero muchos autores han llegado a la conclusión de que dichas tabletas, en forma de gluconato o acetato, reducen los síntomas y la duración de los resfriados. En un estudio efectuado hace poco, 50 pacientes a los que se comenzó a administrar tabletas de acetato de zinc (con 12,8 mg de zinc) cada 2 o 3 horas, durante las 24 horas siguientes a la aparición de los síntomas del resfriado, experimentaron un alivio de los síntomas en menos de 5 días, en comparación con los 8 días transcurridos hasta el alivio sintomático en el grupo que recibió un placebo.

El papel del zinc en la inmunidad ayuda a explicar su capacidad para inactivar ciertos virus (incluyendo algunos tipos de herpes). Este mineral reforzador de la inmunidad se recomienda en algunas ocasiones a los pacientes con el virus del SIDA (junto con el tratamiento farmacológico convencional), ya que a menudo presentan bajos niveles del mineral y una función inmune alterada. El zinc opera inactivando una proteasa que es esencial para la proliferación del virus HIV-1 del SIDA. Asimismo, el zinc puede ofrecer protección contra diversas formas de cáncer, debido en parte a sus positivos efectos sobre el sistema inmune.

PROTECCIÓN CONTRA EL CÁNCER DE PRÓSTATA

El tejido prostático sano tiene los más elevados niveles de zinc entre todos los tejidos blandos del organismo. Esto sugiere que este mineral desempeña un importante papel en la próstata. La protección contra el cáncer podría ser una parte de dicha función.

Los niveles de zinc se encuentran significativamente disminuidos en el cáncer de próstata, cuando se comparan con los niveles medidos en otros tejidos. Un reciente estudio sobre el cultivo de células humanas, que se publicó en la revista Prostate, reveló que el zinc impulsa la autodestrucción (apoptosis) de las células cancerosas prostáticas humanas e inhibe su crecimiento. En otra experiencia —sobre 697 hombres con cáncer de próstata— se descubrió que los sujetos habían ingerido pocos suplementos con zinc y vitaminas C y E a lo largo de los 2 años anteriores a su diagnóstico de cáncer. Los investigadores llegaron a la conclusión de que cada uno de estos tres suplementos podría tener un efecto protector contra el cáncer de próstata. Existen fuertes evidencias de que la pérdida de la capacidad de recibir zinc constituye un factor importante para el desarrollo y la progresión de las células del cáncer de próstata.

El zinc es necesario para la maduración sexual y la reproducción, incluyendo la producción de la hormona testosterona y la formación de espermatozoides. Los hombres infértiles tienden a presentar niveles más bajos de zinc que quienes son fértiles, y los niveles reducidos de testosterona se han vinculado con las cantidades de zinc demasiado pequeñas. Es más: de acuerdo con los resultados del estudio, este mineral antioxidante puede operar barriendo radicales libres producidos en el semen por espermatozoides defectuosos después de la eyaculación. Es importante para el mantenimiento de los tejidos prostáticos y testiculares.

Se ha investigado el modo como el zinc actúa sobre el sistema cardiaco. Éste protege las paredes celulares y parece resguardar las cubiertas de los vasos sanguíneos de las lesiones que podrían contribuir a la arteriosclerosis o endurecimiento arterial. Por otra parte, en un reciente estudio sobre hombres y mujeres italianos de edad avanzada, una dosis de 25 mg al día de zinc, administrada durante 3 meses, redujo la oxidación de las grasas sanguíneas. Debe recordarse que las grasas oxidadas de la sangre pueden dar lugar incluso al bloqueo del flujo sanguíneo. Los investigadores llegaron a la conclusión de que una ingestión adecuada podría ser importante para prevenir y regular las enfermedades relacionadas con el paso de la edad.

Otra investigación descubrió que, en los sujetos afroamericanos de sexo masculino, la ingesta de zinc se asocia con una proporción más sana entre colesterol total y colesterol HDL (o colesterol “bueno”), siendo deseable una proporción elevada entre los colesteroles HDL y total. Las mujeres afroamericanas que tomaban más zinc presentaron valores de colesterol HDL mayores que los de aquellas que consumían menos. En otras palabras, al mejorar los niveles de colesterol, el zinc podría proteger contra la patología cardiaca. Los resultados obtenidos al estudiar a norteamericanos de origen europeo, en cambio, han sido variados.

El efecto de los suplementos con zinc sobre la enfermedad de Wilson está más claro. La Food and Drug Administration (Administración de Medicamentos y Alimentos) (FDA) de los Estados Unidos incluso aprobó el acetato de zinc para el tratamiento de esta enfermedad, que produce la acumulación tóxica de cobre en el cuerpo, patología hepática y trastornos neurológicos. Los dos medicamentos aprobados por la FDA para el tratamiento de la enfermedad de Wilson poseen efectos secundarios y pueden dañar al feto. En un estudio reciente, se descubrió que el zinc es efectivo y seguro para las madres y los fetos. Por cierto, en caso de embarazo o lactancia habrá que consultar a un médico. El zinc opera estimulando la metalotioneina intestinal, que se une al cobre y le impide entrar en sangre.

ASEGURAR UNA INGESTA ADECUADA

Existen algunas buenas fuentes de zinc entre los alimentos que consumimos, como por ejemplo las semillas de calabaza, el pavo, los granos enteros y las ostras crudas. Pero podríamos necesitar más. Los investigadores de los Centers for Disease Control and Prevention (Centros de Control y Prevención de Enfermedades) de los Estados Unidos descubrieron que solo un poco más de la mitad de los norteamericanos estudiados en la Tercera encuesta nacional sobre la salud y los exámenes de la nutrición conseguía la cantidad adecuada de zinc a partir de los alimentos y los suplementos nutricionales. Los niños de 1 a 3 años de edad, las muchachas adolescentes y las personas de más de 71 años mostraron los peores resultados.

Algunos signos de la deficiencia de zinc son el retraso en el crecimiento, la pérdida de apetito, la diarrea, la impotencia y el riesgo de padecer enfermedades infecciosas. Los VDR son de 8 mg al día para las mujeres y de 11 mg al día para los hombres, no obstante lo cual algunos profesionales recomiendan hasta 50 mg al día. Consumir mucho más que esto de forma regular puede acarrear síntomas de intoxicación, entre ellos la diarrea y el malestar estomacal.

Lo mejor es que busquemos el zinc en sus formas de citrato, gluconato o quelante proteínico. Cuando lo encontremos en tabletas, escojamos las que tengan entre 15 y 25 mg de zinc elemental, cada una. Se elegirá una marca que esté edulcorada con glicina, puesto que otros edulcorantes (como el sorbitol, el manitol y el ácido cítrico) podrían limitar su absorción. Cuando sintamos la cercanía de un resfriado, será mejor que dejemos disolver una tableta en la boca cada dos horas, durante hasta 7 días.

ASEGURÉMONOS DE TOMAR UN POCO DE COBRE

El cobre activa reacciones enzimáticas clave y ayuda a producir ATP, la fuente de energía corporal. Junto con el zinc es parte de una enzima antioxidante denominada superóxido-dismutasa, o SOD, que mantiene bajo control el daño desatado por los radicales libres. El cobre está involucrado en la producción de hormonas y colágeno, una proteína que mantiene unido el tejido conectivo. Es necesario, asimismo, para la producción de hemoglobina, la molécula que transporta el oxígeno en la sangre.

Un potencial beneficio de los suplementos con cobre es su capacidad para aliviar la inflamación y los síntomas de la artritis reumatoidea. Los estudios sobre animales han descubierto que una dieta rica en cobre posee un efecto antiartrítico, pero no se han hecho los estudios correspondientes sobre seres humanos. Antes se pensaba que los niveles altos de cobre en el organismo, que se asocian con la inflamación artrítica, empeorarían la enfermedad. Sin embargo, en la actualidad se considera que la cantidad de cobre aumenta como parte de la respuesta corporal a la artritis.

Obtener una cantidad suficiente de cobre también puede ayudar al corazón. La deficiencia de cobre podría entorpecer la salud cardiaca al aumentar la presión sanguínea, las inflamaciones, la arterioesclerosis y la anemia. De acuerdo con los autores de una revisión de algunas investigaciones, publicada en la revista Biofactors, una cantidad inadecuada de cobre reduce la efectividad de muchas enzimas, de modo que su deficiencia puede dar lugar a modificaciones negativas en el corazón, los vasos sanguíneos y las células sanguíneas circulantes.

La mayoría de las personas obtiene el cobre suficiente, porque está presente en muchos alimentos. Los suplementos multivitamínicos y minerales también lo contienen. Solo deberíamos ingerir una cantidad adicional de cobre en caso de recomendación médica, ya que en dosis elevadas puede producir toxicidad. Las personas que consumen grandes cantidades de zinc podrían necesitar entre 1 y 2 mg al día de cobre.

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HIERRO, YODO Y MANGANESO

Varios minerales menores desempeñan papeles esenciales para la salud. De ellos, el hierro y el yodo son bien conocidos por la mayor parte de la gente, pero no así el manganeso. Este capítulo describe algunas de las importantes funciones de estos minerales para el mantenimiento de la salud.

HIERRO PARA LA VIDA, EN PEQUEÑAS CANTIDADES

El oligomineral hierro es parte de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno que se encuentra dentro de los glóbulos rojos hacia otras células corporales que lo necesiten. El hierro también forma parte de la mioglobina, que aporta oxígeno a los músculos. Es necesario, asimismo, para producir ATP. Las personas con deficiencia en este mineral se cansan con facilidad, ya que las células de sus organismos no están obteniendo el oxígeno que necesitan o bien no están sintetizando suficiente ATP como energía.

La mayoría de nosotros creció escuchando lo importante que resulta recibir una cantidad suficiente de hierro. Este mineral es esencial para la vida misma; sin embargo, podría sorprendernos saber que la mayor parte de los adultos no necesita suplementos de hierro. De hecho, demasiado hierro puede causar daño oxidativo.

Este tipo de daño puede contribuir a la aparición de algunas enfermedades o incluso a empeorarlas (entre ellas, las enfermedades cardiacas y la artritis reumatoidea), así como a acelerar el envejecimiento, de modo que lo mejor es no ingerir suplementos de hierro, a menos que sepamos con seguridad que sufrimos una deficiencia. Ciertas investigaciones sugieren incluso que la sobrecarga de hierro, o hemocromatosis, puede incrementar el riesgo de desarrollo de patología cardiaca en hombres y mujeres, debido al papel de los minerales en el aumento de la oxidación.

En realidad, las pérdidas sanguíneas mensuales de hierro en las mujeres premenopáusicas protegen contra la sobrecarga de este mineral. Después de la menopausia las mujeres ya no pierden hierro todos los meses, de modo que pueden tener niveles altos. Esta relación puede ayudar a explicar por qué las mujeres postmenopáusicas se enfrentan a un mayor riesgo de patología cardiaca que las más jóvenes.

DEFICIENCIA Y DOSIS

Las personas con deficiencia en hierro habitualmente pierden grandes cantidades o no lo absorben bien, en oposición a los que simplemente ingieren poco. Las mujeres grávidas y las que amamantan, los lactantes y los niños, las personas mayores, los atletas de resistencia y las personas con hemorroides, colitis ulcerosa y otros cuadros podrían estar ante este riesgo. Las personas que presenten estos cuadros deberían tratar el tema con su médico antes de tomar suplementos con hierro, siempre y cuando no se trate una fórmula multivitamínica y mineral.

Las mujeres que menstrúan copiosamente podrían tener también niveles bajos de hierro. Esto se debe a que el hierro se pierde por la sangre menstrual cada mes. No obstante, para ellas el monto incluido en una fórmula multivitamínica y mineral es suficiente para recuperar el hierro perdido.

La anemia es a veces el resultado de una deficiencia de hierro (anemia ferropriva). En este trastorno, la hemoglobina de las células sanguíneas, o la cantidad misma de glóbulos rojos, es baja. Si experimentamos fatiga y tenemos problemas para respirar con normalidad, consultemos a nuestro médico a fin de determinar si padecemos una anemia o no, y en tal caso si es causada por una deficiencia en hierro o por otro problema. No intentemos tratar nosotros mismos lo que, suponemos, podría ser una anemia.

El hierro más absorbible, denominado hierro hem, se encuentra en las almejas, las ostras, las carnes rojas y las carnes orgánicas. Las verduras de hojas verde oscuro, la levadura de cerveza, el germen de trigo, la melaza negra y los alimentos ácidos cocidos en sartenes de hierro son fuentes de hierro no hem. Los vegetarianos pueden tener niveles de hierro menores que quienes consumen carne, dado que el hierro proveniente de fuentes vegetales es menos absorbible; no obstante, muchos alimentos no cárnicos, como los cereales, vienen fortificados con hierro. La vitamina C puede ayudar a absorber el hierro, de manera que beber zumo de naranja con los cereales, por ejemplo, incrementa su absorción.

Si nos preocupa el riesgo de enfermedad cardiaca, consideremos la posibilidad de tomar una fórmula multivitamínica sin hierro. Para las mujeres premenopáusicas probablemente sea una buena idea agregar una fórmula multivitamínica y mineral que sí lo contenga. La toxicidad del hierro es muy peligrosa y especialmente seria para los niños, de manera que en este caso deberemos respetar estrictamente los VDR.

YODO PARA LA SALUD TIROIDEA

El yodo y el aminoácido tirosina son necesarios para que la glándula tiroides secrete las hormonas tiroideas, que regulan reacciones bioquímicas. Acomienzos del siglo XX los bajos niveles de yodo en los suelos y las aguas producían hipotiroidismo y bocio (el aumento de tamaño de la glándula tiroides) por ejemplo en las personas que vivían en Michigan y otros estados de los Estados Unidos. Gracias a la adición de yodo a la sal de mesa, en los Estados Unidos de Norteamérica y en muchos otros países las deficiencias son raras hoy en día.

El déficit en yodo y el hipotiroidismo son mucho más frecuentes en los países en desarrollo, donde la gente no consume sal yodada. Esta deficiencia puede conducir al retraso mental, el bocio, el desarrollo anormal y el cretinismo, un severo trastorno del desarrollo en los lactantes. Algunos estudios y hallazgos clínicos sugieren un vínculo entre la ingestión de yodo y las mamas fibroquísticas, un cuadro que causa dolor, malestar y/u opresión mamarios. El aumento en la ingesta de yodo y otros remedios naturales pueden mejorar el estado de las mamas. Si este es el problema, deberíamos consultar a un médico naturista.

Los VDR del yodo ascienden en los adultos a 150 mcg, pero la ingesta media es en los Estados Unidos de más de 600 mcg al día. Es mejor no tomar más de 600 mcg al día, ya que los niveles superiores a este podrían obstaculizar la función tiroidea.

EL MANGANESO AYUDA A FORMAR LOS CARTÍLAGOS

El manganeso es necesario para un normal funcionamiento encefálico, la formación de colágeno, el crecimiento óseo, el metabolismo energético, etc. En el ser humano solo se lo encuentra en cantidades mínimas, aproximadamente un total de entre 10 y 20 mg en un hombre normal. No guarda relación con el magnesio.

Existe la posibilidad de que este oligomineral pueda mejorar la artritis y la diabetes en las personas con bajos niveles de manganeso, pero son necesarios más estudios sobre seres humanos. Los estudios llevados a cabo sobre animales han descubierto que el manganeso está implicado en la formación de condroitinsulfato, un componente de los cartílagos articulares y un suplemento habitual para el alivio de la artritis. En animales de granja, las deficiencias en manganeso han causado un trastorno del metabolismo de los cartílagos. Queda por verse si las bajas ingestas de manganeso contribuyen al desarrollo de la artritis y si los suplementos con manganeso pueden aliviar o no la artritis en las personas.

El manganeso es una pieza de la enzima antioxidante MnSOD, otra forma de la SOD mencionada antes. Dicha enzima forma parte de las defensas del organismo contra el daño producido por los radicales libres en las células beta del páncreas, que normalmente producen insulina pero no funcionan bien en la diabetes de tipo 1. El manganeso es necesario para que la SOD pueda proteger el organismo del daño producido por los radicales libres en dichas células productoras de insulina. Por otra parte, se han descubierto también bajos niveles de MnSOD en los pacientes con osteoartritis.

En los conejillos de Indias la deficiencia de manganeso lleva a la diabetes y a anomalías pancreáticas, cuando su cantidad es menor que la recomendada. Los bajos niveles de manganeso son habituales en las personas con diabetes. Aun así, se requieren más estudios en seres humanos con el objeto de definir si el manganeso es efectivo o no como tratamiento contra la diabetes.

Las deficiencias de manganeso son muy raras, y no hay ningún VDR. Una ingesta diaria de 1,8 mg para las mujeres y de 2,3 mg para los hombres se considera adecuada. Los granos enteros, las frutas, los frutos secos y las verduras contienen una gran cantidad de manganeso.

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SUPLEMENTOS DE CALIDAD

No hay duda de que los suplementos de vitaminas y minerales son buenos para la salud. Pero ¿cómo saber cuál tomar, cuánto tomar y de qué forma? Este capítulo nos pondrá en la dirección correcta.

LOS MICRONUTRIENTES OPERAN EN EQUIPO

Vitaminas y minerales son nutrientes esenciales y cada uno lleva a cabo miríadas de funciones en el organismo. Así, por ejemplo, la vitamina C, la vitamina E y el ácido fólico reducen el riesgo de enfermedad coronaria. No obstante, protegen el corazón de maneras diversas. De modo similar, la vitamina C y las vitaminas B pueden aliviar la artritis, pero lo hacen por caminos diferentes.

Las vitaminas y los minerales requieren en algunas ocasiones el complemento de otros nutrientes para hacer bien su trabajo. La vitamina D es esencial para una eficiente absorción de calcio. La vitamina C estimula la absorción de hierro.

Podemos mejorar nuestra salud tomando suplementos de vitamina C, pero podemos mejorarla aún más añadiendo suplementos de vitamina E. El tratamiento más sensato consiste en consumir todos los nutrientes esenciales a un tiempo, tanto vitaminas como minerales. Si es complicado tomar pastillas, consumamos un único suplemento multivitamínico y mineral de alta potencia.

CUÁNTO Y CUÁNDO

Comprender los rótulos de los suplementos requiere conocer unos pocos términos relacionados con las medidas. Sobre todo, se trata del peso de un componente determinado. Así, por ejemplo, g significa gramos, mg quiere decir miligramos, y mcg, microgramos.

A fin de poner estos pesos en perspectiva, consideremos que hay 1.000 mg en 1 g y 1.000 mcg (o µg) en 1 mg. En general, entonces, estamos hablando de cantidades muy pequeñas. Así, por ejemplo, 400 mcg de ácido fólico equivalen a 0,4 mg, o 1 / 70.000 de 1 onza, un monto muy pequeño pero, no obstante, muy importante. UI quiere decir Unidades Internacionales, un modo de medir las vitaminas A, D y E. Lamentablemente, las UI no se corresponden bien con los mg.

Las recomendaciones específicas en cuanto a la posología de los suplementos varían. En principio, podríamos buscar en un suplemento multivitamínico y mineral de alta potencia dosis similares a las que siguen. Para obtener estas cantidades podríamos tener que ingerir más de una cápsula o un comprimido al día.

Vitamina A . . . . . . . . . . . . . .5.000 UI
y/o beta-caroteno natural . . .10 mg o 16.000 UI
Vitamina B1 (tiamina) . . . . .10 - 15 mg
Vitamina B2 (riboflavina) . . .10 - 25 mg
Vitamina B3 (niacinamida) . .100 - 200 mg
Vitamina B6 (piridoxina) . . .10 - 20 mg
Vitamina B12 . . . . . . . . . . . .10 - 100 mg
Ácido fólico . . . . . . . . . . . . .400 mcg
Ácido pantoténico . . . . . . . . .25 - 100 mg
Biotina . . . . . . . . . . . . . . . . .30 - 50 mcg
PABA . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 - 50 mcg
Colina . . . . . . . . . . . . . . . . . .250 mg I
nositol . . . . . . . . . . . . . . . . .250 mg
Vitamina C . . . . . . . . . . . . . .1.000 - 4.000 mg
Vitamina D . . . . . . . . . . . . . .400 UI
Vitamina E . . . . . . . . . . . . . .400 UI
Vitamina K . . . . . . . . . . . . . .100 mcg
Calcio (citrato o malato) . . . .1.000 mg
Magnesio . . . . . . . . . . . . . . .400 mg
Potasio . . . . . . . . . . . . . . . . .99 mg
Selenio . . . . . . . . . . . . . . . . .200 mcg
Cromo (picolinato) . . . . . . . .200 - 400 mcg
Zinc (citrato o gluconato . . .15 - 25 mg
Cobre . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 - 2 mg
Hierro . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 mg (Para las mujeres menstruantes. Los hombres deben recibir un suplemento libre de hierro, a menos que tengan anemia).
Yodo . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150 mcg
Manganeso . . . . . . . . . . . . . .2 - 5 mg

Estas dosis son para adultos. Ajustar los suplementos vitamínicos y minerales a los niños puede ser difícil, ya que pesan menos. Sería seguro administrar una o dos veces los VDR de los niños (que son menores que los VDR de los adultos). Para los niños es sensato adecuarse a los niveles de los VDR de las vitaminas Ay D. Una solución fácil es adquirir uno de los muchos suplementos para niños que se ofrecen en los almacenes de alimentación natural.

La mayor parte de las fórmulas multivitamínicas y minerales contiene todas las vitaminas y todos los minerales esenciales, pero hay una gran variedad en cuanto a las dosis. Debido a que los VDR son una cantidad pequeña, busquemos un suplemento que proporcione por lo menos cuatro veces los VDR del complejo B, la vitamina C y la vitamina E. En cambio, respetemos los niveles de los VDR de las vitaminas Ay D, y del hierro.

Las vitaminas y los minerales son componentes de los alimentos, de manera que en general lo mejor es consumirlos junto con las comidas. Es una buena idea ingerirlos en el desayuno, de modo que el organismo pueda utilizarlos mientras está más activo. Si consumimos vitaminas antes de ir a dormir, podríamos pasar la noche inquietos debido a sus efectos estimulantes. En ocasiones, los rótulos de los productos recomiendan ingerir ciertos suplementos dos o tres veces al día, junto con cada comida. Algunos minerales y fórmulas de minerales aconsejan ingerirlos un par de horas después de las comidas, a fin de que no dificulten la digestión. Para obtener los mejores resultados sigamos las indicaciones de los rótulos.

Si estamos recibiendo cantidades importantes de una única vitamina o de un único mineral, lo mejor será dividir su dosis a lo largo del día. La división de las dosis diarias mejora la eficiencia de la absorción, con lo que se excreta menos. La vitamina C no debe ingerirse con alimentos, dado que es hidrosoluble y de fácil absorción. Al dividir la dosis de la vitamina C se reducirán las posibilidades de que haya deposiciones flojas, que suelen ser consecuencia de tomar demasiado de una sola vez.

LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES EN EL EMBARAZO

Si una mujer embarazada ya está recibiendo una fórmula multivitamínica y mineral de alta potencia, aproximadamente equivalente a la que acabamos de mencionar, probablemente esté haciendo lo correcto; mejor aún sería mostrar dicha fórmula al médico para asegurarse de que no haya ningún problema.

Si bien los niveles de vitaminas mencionados en la lista anterior son seguros, quizá queremos aumentar o reducir, junto con nuestro médico, algunas de las dosis de vitaminas o minerales. Si la mujer gestante no está consumiendo suplementos, será bueno preguntarse si es conveniente dar comienzo a la administración de un suplemento prenatal. El momento ideal para recibir un suplemento es antes del embarazo. Esto es así porque el riesgo de aparezcan defectos de nacimiento es máximo en un momento muy temprano de la gravidez, a menudo aún antes de que la mujer se dé cuenta de su estado.

Las vitaminas son esenciales para un normal desarrollo fetal. Así, por ejemplo, si a través de la dieta de su madre el feto no recibe la cantidad apropiada de ácido fólico hasta las 16 semanas de embarazo, su tubo neural (lo que luego será la columna vertebral) no cerrará. El resultado será entonces un serio defecto de nacimiento denominado espina bífida.

De igual modo, un estudio publicado en la revista Journal of the National Cancer Institute descubrió que las mujeres que reciben vitaminas durante la gestación presentan menos probabilidades de tener hijos con tumores encefálicos. Por cierto, durante la gravidez es muy importante buscar atención médica prenatal, ingerir una dieta equilibrada y no fumar ni beber alcohol.

¿NATURAL O SINTÉTICO?

En su mayoría, los suplementos vitamínicos son en todos sus aspectos duplicados sintéticos de sus originales naturales. Sin embargo, existen grandes diferencias, por ejemplo, entre la vitamina E o el beta-caroteno naturales y los sintéticos, siendo la forma natural superior a la otra. La forma natural de la vitamina E (d-alfa-tocoferol) es dos veces mejor absorbida que la forma sintética (dl-alfa-tocoferol).

Los suplementos naturales de beta-caroteno provienen de las algas Dunaliella salina. Esto debería constar en el rótulo. El beta-caroteno natural consiste en dos formas, que los químicos llaman isómeros. La forma sintética contiene solo una de estas formas.

La vitamina C es obtenida a partir del azúcar de maíz (dextrosa), y las vitaminas B son producidas por fermentación bacteriana. Esto último significa que se cultivan bacterias para producir grandes cantidades de vitamina B. Las vitaminas A, D y K se originan en fuentes tanto naturales como sintéticas, pero las diferencias no son significativas.

¿SON SEGUROS LOS EXCIPIENTES?

Todos los comprimidos y cápsulas contienen excipientes, o vehículos, que son compuestos sin valor nutricional. Se añaden para mejorar la consistencia de los suplementos vitamínicos durante su procesamiento.

Las vitaminas se encuentran en forma de polvo antes de ser transformadas bajo presión en comprimidos y de ser colocadas dentro de cápsulas; en forma de polvo, se mezclan en grandes cubas. Ciertos excipientes, como los lubricantes, hacen que la mezcla sea constante, para obtener el mismo monto de vitamina en todos los comprimidos o cápsulas. Otros excipientes, como la celulosa, dan cuerpo al comprimido en el que se introducen las vitaminas. La celulosa también absorbe agua, y así el comprimido puede hincharse y romperse en el tracto digestivo.

En los Estados Unidos, todos los excipientes son aprobados para su uso por la Food and Drug Administration (Administración de Medicamentos y Alimentos) (FDA) y son seguros. Algunas personas, sin embargo, pueden sufrir reacciones a excipientes determinados, como la lactosa (azúcar de la leche).

Si esto sucede deberíamos consumir un producto diferente. Si somos alérgicos a la leche o padecemos intolerancia a la lactosa, deberíamos evitar aquellos suplementos que contengan lactosa. Lo mismo vale para el maíz, la levadura y otros potenciales alergenos. Por lo general, las cápsulas contienen menos excipientes que los comprimidos y las marcas que se obtienen en los almacenes de alimentación natural incluyen menos excipientes que las elaboradas por los laboratorios de especialidades medicinales.

ENCONTRAR LO MEJOR

Cualquier forma de un suplemento, ya se trate de cápsulas, comprimidos o líquidos, tiene ventajas y desventajas. La elección de una u otra forma depende de una variedad de factores. Entre ellos se cuentan su disponibilidad, el costo, las posibilidades de digestión y la cantidad de excipientes que estamos dispuestos a ingerir.

La mayor parte de los suplementos se presenta en forma de comprimidos. Su costo es menor que el de las cápsulas, aunque estas sean más fáciles de tragar (en especial si las comparamos con los comprimidos de gran tamaño). Una desventaja es que en ocasiones los comprimidos pasan por el intestino sin degradarse. Si esto sucede de manera habitual, deberíamos sustituirlos por cápsulas o considerar si deberíamos tomar clorhidrato de betaína u otro digestivo para mejorar las condiciones del jugo gástrico. Los comprimidos pueden ser una buena alternativa para los vegetarianos que evitan las cápsulas de gelatina (aun cuando también existen cápsulas vegetarianas).

Algunos suplementos, como la vitamina B12, se presentan en forma de tabletas sublinguales. La idea es que se disuelvan debajo de la lengua, igual que cuando se administra la nitroglicerina (una medicación para el corazón). Una red de vasos sanguíneos bajo la lengua absorbe de modo instantáneo las vitaminas y los fármacos. Por otra parte, también hay vitaminas y minerales en forma líquida. Dado que las vitaminas por lo general no tienen buen gusto, ciertos productos contienen además mucho azúcar, con lo cual se enmascara el sabor.

Los suplementos de liberación prolongada son otra opción. La idea que subyace es que mantienen niveles más constantes en la sangre, y se excreta menos. La desventaja está en que son muy caros. Un tratamiento más barato sería dividir la ingestión en dosis más pequeñas a lo largo del día.

MEDICIÓN DE LOS RESULTADOS

Si estamos tomando un suplemento específico destinado a tratar cierto cuadro —por ejemplo, vitaminas B para el tratamiento de la artritis—, deberíamos advertir algunos avances después de aproximadamente 30 días, siempre suponiendo que estemos recibiendo lo suficiente. Si no vemos una mejoría después de 30 días, tendremos que interrumpir su ingestión. Es posible que la mejoría haya sido muy sutil y no la hayamos notado hasta que hemos dejado de tomar la vitamina. O quizá obtendríamos beneficios a partir de una vitamina diferente.

Un poco más difícil es evaluar los efectos de las vitaminas y los minerales en caso de buena salud, cuando nuestra intención solo consiste en reducir el riesgo de enfermedad a largo plazo, como podrían ser las enfermedades cardiacas. Los beneficios de los suplementos de vitaminas y minerales quedarán más claros, en tal caso, cuanto mayor sea el tiempo que llevamos tomándolos. Encontraremos, asimismo, que tenemos en general una mejor salud que las personas de la misma edad que no reciben suplementos.

También deberemos tener en cuenta que los suplementos son complementos —y no reemplazantes— de una buena nutrición. Proporcionan un seguro dietético, pueden compensar un poco algunos defectos biológicos ligeros y son capaces de prevenir y tratar muchas enfermedades. Pero no nos protegerán de una dieta esencialmente pobre. Habrá que comer bien y tomar suplementos.

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