Los cereales, las frutas carnosas, los frutos oleaginosos, las legumbres y las hortalizas constituyen el alimento escogido para nosotros por el Creador. Preparados del modo más sencillo y natural posible, son los comestibles más sanos y nutritivos. Comunican una fuerza, una resistencia y un vigor intelectual que no pueden obtenerse de un régimen alimenticio más complejo y estimulante.

(Libro) El Ministerio de Curación, págs. 227, 228 (1905). CRA 95.2

(Elena G. White- Educadora Norteamericana).

Índice

Introducción

Tipos de Alimentación

Los nutrientes  insustituibles

Principios de la buena alimentación

Razones para cambiar a una dieta vegetariana

Nutrición vegetariana durante la vida

Inconvenientes de la carne

Nutrición vegetariana para lactantes

Nutrición vegetariana para niños

Nutrición vegetariana para adolescentes

Nutrición vegetariana para jóvenes

Nutrición vegetariana para los futuros padres

Nutrición vegetariana para las embarazadas y lactantes

Nutrición vegetariana para retrasar el envejecimiento

Bibliografía

Agradecimiento

Petición

Introducción

La alimentación es, sin duda el hábito que más influye en la salud. No en vano es el hábito que se repite en forma constante a lo largo de la vida. Decía un famoso doctor que el 90% de todas las enfermedades, sin contar las infecciones y los accidentes están relacionadas con la alimentación.

Como ya mencionamos a lo largo de la vida, el ser humano no cesa de consumir alimentos. Desde que nace hasta que se muere de diez a veinte toneladas de productos alimenticios pasaran por su boca.

Por tal razón la alimentación debería de ser capaz de satisfacer las necesidades de nutrientes al mismo tiempo mantenernos en el mejor estado de salud y es lo que intentare explicar en esta obra porque una dieta vegetariana fue y siempre ha sido la mejor opción a la hora de comer.

Estamos viviendo un resurgimiento del interés por el vegetarianismo como nunca antes en el pasado. Pero a diferencia de otras épocas, cuando los defensores de la dieta eran hombres maduros con experiencia en el ámbito de la filosofía o de la ciencia, hoy son los jóvenes quienes con más entusiasmo buscan un estilo de vida más sencillo y natural. Universidades tan famosas como la de Yale, de Estados Unidos, ofrecen a sus alumnos un menú con alimentos vegetarianos, integrales y ecológicos. Las hamburguesas y los filetes con patatas fritas, que fueron los preferidos de los jóvenes están siendo sustituidos por productos a base de soya, cereales integrales, ensaladas sin colorantes, aditivos ni preservativos.

Tipos De Alimentación

Cárnica - La carne y el pescado son sus componentes básicos. Este tipo de alimentación aporta un exceso de proteína y de grasas, con repercusiones negativas para la salud, por ejemplo: exceso de ácido úrico y de colesterol, putrefacciones intestinales, y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas isquémicas (infarto, angina de pecho) y de cáncer.

Omnívora – es la alimentación que sigue la mayoría de las personas, que comen de todo. Incluye una amplia gama de productos de origen animal y vegetal.

Ovolactovegetariana – Excluye la carne, el pescado y las aves. Incluye huevos y lácteos en cantidades pequeñas o moderadas, y sobre todo vegetales: cereales, frutas, hortalizas (verduras, legumbres y tubérculos). Esta reconocida como una dieta perfectamente satisfactoria desde el punto de vista nutritivo, fácil de seguir, apropiada para los niños,  con muchas ventajas respecto a la alimentación omnívora.

Lactovegetariana – solo incluye la leche y sus derivados como alimento de origen animal. Es igualmente satisfactoria en cuanto a aporte nutritivo. Las proteínas de la leche complementan y enriquecen las proteínas vegetales, de manera que resulta fácil obtener todos los aminoácidos esenciales. Es preferible que se usen productos lácteos descremados, especialmente los adultos.

Vetetariana Estricta - También llamada dieta vegetaliana o veganista. Solo incluye alimentas vegetales, sin ningún producto de origen animal. Aparta todos los nutrientes necesarios, proteínas incluidas de origen animal. Aporte todos los nutrientes, proteínas y vitaminas B-12 incluidas, siempre y cuando se tenga ciertas precauciones a la hora de seleccionar y combinar los alimentos.

Este tipo de alimentación presenta interesantes ventajas respecto a la dieta omnívora, y es la que mejor resultados consigue en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas degenerativas, como la arteriosclerosis (problemas circularios, angina de pecho, infarto de miocardio), las afecciones reumáticas y el cáncer, entre otras. Al hablar de alimentación vegetariana estricta, no nos estamos refiriendo a algunas dietas carenciales y desequilibradas, como la macrobiótica (con la que se llega a comer solo cereales) o la crudívora (en la que únicamente se consumen alimentos crudos). Sino a una alimentación exclusivamente vegetal, pero variada y satisfactoria desde el punto de vista nutritivo.

Los Nutrientes Insustituibles

Aminoácidos esenciales – Forman parte de las proteínas, y sean de origen animal o vegetal. Existen determinados aminoácido que el organismo es capaz de obtener a partir de los aminoácidos esenciales, pero estos son insustituibles.

Ácidos grasos esenciales – Son los ácidos grasos poliinsaturados (linoleico y linoleico), que se encuentran sobre todo en los aceites vegetales y en los frutos secos oleaginosos, especialmente en las nueces

Vitaminas y minerales – Están repartidos en todos los alimentos especialmente en los vegetales

Agua – Se encuentra en todos los alimentos, aunque en cantidad insuficiente para cubrir las necesidades diarias. Por ello se debe beber de 6 – 8 vasos diarios de agua, cantidad que en los meses de verano puede ser aumentada hasta el doble, o incluso más.

Fibra vegetal – solo se encuentra en los alimentos vegetales, especialmente en los cereales, especialmente en los cereales integrales, fruta y hortalizas. Aunque no es un nutriente en sentido estricto, pues no se asimila, resulta indispensable para el buen funcionamiento del organismo.

Principios De La Buena Alimentación

La cantidad - la cantidad de alimento que se toma diariamente debe ser suficiente para cubrir las necesidades del organismo, en cuanto a energía, y en cuanto a sustancias necesarias para el crecimiento y mantenimiento de nuestros tejidos.

Una alimentación suficiente se manifiesta por que el individuo realiza correctamente las funciones de:

•        Crecimiento,

•        Reproducción,

•        Trabajo,

•        Actividad mental y

•        Conservación del peso en el adulto.

La calidad – El régimen alimentario debe ser completo y variado en su composición, de forma que proporcione al organismo todas las sustancias necesarias:

•        Carbohidratos (glúcidos),

•        Grasas (lípidos),

•        Proteínas (prótidos),

•        Vitaminas,

•        Minerales,

•        Agua y

•        Fibra vegetal.

El equilibrio – la cantidad de las diversas sustancias suministradoras de energía que integran los alimentos (carbohidratos, grasas y proteínas), tiene que guardar entre si una correcta proporción.

Carbohidratos: deben aportar del 55% al 75% del total de calorías, lo que para un régimen de 2.000 calorías supone de 1.100 a 1.500 calorías en forma de carbohidratos o glúcidos. Esto implica una ingestión de 275 a 375 gramos de glúcidos diariamente.

Grasas: no deberían de superar el 30% de las calorías totales ingeridas, y la mayor parte de ellas deberían ser de origen vegetal. Esto supone un máximo de 66 gramos promedio de 2.000 calorías.

Proteínas: tiene que aportar del 10% al 15% de total de las calorías necesarias. Esto significa, para un régimen de 2.000 calorías, de 200 a 300 calorías en formad e proteínas, lo que se consigue con 50 a 75 gramos diarios de proteínas.

La adecuación: la elección, preparación y cantidad de los alimentos debe adecuarse al peso, a la edad, al estado fisiológico y al tipo de trabajo o actividad.

Razones Para Cambiar A Una Dieta Vegetariana

Motivos de salud – en los últimos años, los investigadores y expertos en nutrición han comprobado que es más importante la calidad de alimentos, que la cantidad; que el problema de nutrición de los países desarrollados es precisamente el excesivo consumo de alimentos de origen animal, de grasas y de azúcar, y la falta de productos vegetales (fruta, cereales integrales, hortalizas). Si la dieta fuera vegetariana en la población habría menos problemas de salud como los siguientes.

Enfermedades cardiovasculares

Colesterol elevado

Cáncer

Obesidad

Alta presión

Diabetes

Osteoporosis

Otras Razones Para El Cambio

Mayor resistencia física en los vegetarianos

Motivos éticos respeto por la vida de los animales

Respeto por la propia vida

Motivos ecológicos

Motivos económicos

Solidaridad contra el hambre

Los animales vegetarianos muestran una mayor capacidad de resistencia física que los carnívoros. El rinoceronte y el elefante, ambos herbívoros, son probablemente los animales más fuertes que se conocen. Es un hecho conocido que la resistencia física de los atletas vegetarianos es superior a la de los que llevan una alimentación cárnica.

Inconvenientes De La Carne

Exceso de ácidos grasos saturados y colesterol

Cáncer

Parásitos

Otras infecciones

Hormonas y otras sustancias químicas

Nutrición Vegetariana Durante La Vida

En cada época de la vida existen alimentos idóneos. Se sabe que las enfermedades que se padecen en la segunda mitad de la vida, dependen en buena medida de la alimentación que se ha seguido durante la primera, es decir, en la infancia, la adolescencia y la juventud. Por ejemplo:

Enfermedades coronarías: su prevención empieza en la infancia y la adolescencia con una alimentación baja en colesterol y grasas saturadas, y rica en vitaminas, minerales y fibra.

Diabetes: en la universidad de Harvard. (EE.UU.) se ha demostrado que las mujeres que consumen muchos dulces y poca fibra, especialmente pocos cereales integrales, presentan un mayor riesgo de padecer diabetes.

Obesidad: se gesta en la infancia y la adolescencia.

Osteoporosis: se previene con una adecuada ingesta de calcio en la etapa de crecimiento, especialmente durante la pre adolescencia.

PIRAMIDE DE LA NUTRICION VEGETARIANA VEGANA

Pirámide de la alimentación saludable

La cantidad relativa de cada grupo de alimentos que se deben consumir diariamente está representada por el tamaño de cada sección de la pirámide.

Cuanto más bajo (más próximo a la base) está situado un grupo de alimentos en la pirámide, mayor importancia tiene en la alimentación saludable

Nutrición Vegetariana Para Lactantes

La leche materna – es el alimento ideal para el lactante. Además de contener los nutrientes que ese necesita en cantidad y calidad, le proporciona anticuerpos que protegen de las enfermedades infecciosas.

Alimentación complementaria durante la lactancia – se recomienda no introducir otros alimentos aparte de la leche en la dieta de los lactantes antes de los 4 meses, pues esto aumenta el riesgo de que los bebes sufran eccema, otras manifestaciones de tipo alérgico y enfermedades digestivas

Para reducir la frecuencia de alergias alimentarias, así como de eccema o dermatitis atópica, se recomienda no introducir el trigo, y los cacahuates (maní), hasta los 3 años.

Lactancia artificial: los tres principales inconvenientes que presentan la lactancia artificial, son:

Infecciones – debido a falta de higiene en la preparación de biberones.

Excesiva concentración de mezcla – con la consiguiente deshidratación del lactante, como consecuencia de una sobredosificación.

Reacciones adversas a las fórmulas lácteas. Las más comunes son:

Intolerancia, debida casi siempre a la falta de la enzima lactasa necesaria para la digestión de la lactosa (azúcar de la leche).

Alergia a las proteínas de la leche de vaca presentes en la formula láctea. En este caso hay que sustituirla por una formula a base de soja.

Formulas a base de soya (soja)

Las fórmulas de soja constituyen una alternativa a las fórmulas lácteas clásicas en caso de intolerancia o de alergia a ellas.

Se considera que pueden satisfacer las necesidades proteínicas de los lactantes si contienen.

Más de 2,45 g por cada 100 kcal (calorías) de proteínas,

Y más de 640 micromoles de aminoácidos sulfurados (metionina y cisteína) por cada 100 kcal (calorías).

la mayor parte de las fórmulas de soja para lactantes cumplen estas condiciones.

Jugos de cítricos

Cuando se produce el destete aumenta el riesgo de que los lactantes sufran anemia por falta de hierro. Esto se puede evitar sencillamente administrándoles unos sorbos de jugo de frutas cítricas (mandarina o naranja, por ejemplo) junto con papillas de cereales.

Según se ha podido comprobar en el laboratorio Norwich de Norfolk (Reino Unido), la vitamina C del jugo de frutas cítricas hace que se duplique la biodisponibilidad (porcentaje que se absorbe) del hierro que se encuentra en los cereales. De esta forma se evita la anemia de los lactantes.

La Leche De Vaca Inadecuada Para Los Lactantes

Aunque tradicionalmente se usara la leche de vaca sin adoptar en la alimentación de los lactantes, hoy se sabe que presenta diversos inconvenientes, que no se dan con la lactancia natural:

Produce alergias intolerancias con relativa frecuencia

Provoca hemorragias intestinales: en un estudio realizado en la Universidad de Iowa (EE.UU.) se comprobó que el 30% de los lactantes criados con leche de vaca presentaban sangre oculta en las heces. Esto se debe a pequeñas hemorragias intestinales. Lo mismo ocurría en el 5% de los niños criados con fórmulas lácteas (leche de vaca adaptada o maternizada).

Aumenta el riesgo de sufrir diabetes: varios estudios muestran que cuanto antes de introduce la leche de vaca en la dieta del lactante, mayor riesgo de que sufra diabetes de mayor. En cambio cuanto más tiempo reciba una lactancia natural, meno es el riesgo.

Nutrición Vegetariana Para Niños

Alimentos vegetales

La alimentación vegetariana puede ser enteramente satisfactoria para los niños según el departamento de nutrición de King’s College de Londres (Reino Unido). Siempre y cuando se evite la deficiencia de hierro y vitamina B-12.

Los investigadores del Departamento de Pediatría de la Universidad de Milán (Italia) han llegado a la conclusión de que los niños de 12 meses de edad, en los países desarrollados, ingieren un exceso de proteínas animales, lo cual resulta nocivo para su salud.

Las proteínas vegetales debidamente combinadas son adecuadas para la alimentación infantil. Para que los niños asimilen bien las proteínas, deben ingerir suficientes calorías en forma de hidratos de carbono, de forma que las proteínas no precisen de ser quemadas y se utilicen para el desarrollo del organismo.

En una investigación llevada a cabo en la Universidad de Loma Linda (California) con 2.272 niños adventistas del séptimo día, que en general siguen una alimentación ovolactovegetariana, se ha demostrado que:

Alcanzan una estatura normal para su edad y además,

Presentan menor proporción de grasa corporal en los niños de escuelas públicas donde la alimentación es omnívora, lo cual es más saludable.

Frutas, verduras y hortalizas

Los expertos en salud pública recomiendan a los padres en general, que aumenten la cantidad de frutas, verduras y hortalizas en la dieta habitual de sus hijos.

La fruta natural completa es preferible a su jugo (zumo), cuyo consumo abundante puede producir desnutrición y diarrea.

Frutos secos

Pueden introducirse a partir del año, excepto los cacahuates (maní) que deben dejarse para los 2 o 3 años debido al riesgo de que produzcan alergia.

Fibra

Los niños necesitan también fibra, y la alimentación refinada que se les ofrece en los países desarrollados suele ser deficitaria en este componente no nutritivo.

Por eso, los expertos en nutrición infantil insisten cada vez más en la necesidad de que los niños ingieran fibra en forma de frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y legumbres.

A partir de los 3 años, se recomienda que cada día ingieran los gramos de fibra que resultan de sumar 5 a la edad de años.

Nutrición Vegetariana Para Adolescentes

Frutos secos oleaginosos y semillas

Todos ellos son muy recomendables para los adolescentes, pues aportan ácidos grasos esenciales para el crecimiento, vitamina del grupo B, vitamina E y minerales:

Los pistachos son buena fuente de hierro;

Los anacardos y las semillas de calabaza, de cinc;

Las almendras, de calcio;

Las semillas de girasol (pipas), de magnesio y de hierro.

Dátiles y otras frutas desecadas

Los adolescentes gustan de tomar dulces. Los dátiles, las pasas, los higos y otras frutas desecadas son la mejor opción, y contribuyen a reducir o eliminar el consumo de chocolate, pasteles y caramelos.

Bocadillos y ‘sándwiches’

Son una de las comidas preferidas  por los adolescentes. Es preferible que sean de pan integral. Evitar los bocadillos de embutido y las hamburguesas (favorecen el cáncer y as enfermedades cardiovasculares).

Necesidades Nutritivas De Los Adolescentes

A la igualdad de peso, los adolescentes necesitan comer más que los adultos.

Durante la adolescencia aumentan las necesidades de ciertos nutrientes, por lo que se les debe prestar especial atención:

Proteínas: los muchachos necesitan de 45 a 66 g diarios, mientras que las muchachas precisan de 46 a 55 g. las legumbres combinadas con los cereales y sus derivados (pan, pasta, ect.), los frutos secos oleaginosos y las papas (patatas) pueen satisfacer adecuadamente las necesidades proteínicas de los adolescentes.

Calcio: necesario para el desarrollo del esqueleto. La CDR (cantidad diaria recomendada) para adolescentes de 11 a 18 años es de 1.200 mg, un 50% más que la CDR de adultos (800 mg). Además de la leche y sus derivados, también son buenas fuentes de calcio los frutos secos oleaginosos, el sésamo, la naranja, la col y el brécol.

Hierro: la CDR para las muchachas es de 15m mg, un 50% más que para los adultos (10 mg); para los muchachos es de 12 mg. Las jovencitas de esta edad presenta mayor riesgo de sufrir anemia por falta de hierro, debido entre otras cosas, a la aparición de la menstruación.

Una alimentación rica en productos naturales aporta suficiente hierro para los adolescentes. Hay que tener en cuenta que:

-Reducen la absorción de hierro: el té, el café y el salvado.

-Favorecen la absorción de hierro: la vitamina C presente en las frutas, verduras y hortalizas frescas.

Cinc: resulta necesario para el desarrollo de los órganos reproductores. El germen de trigo, las semillas de sésamo y de calabaza, así como los frutos secos oleaginosos son buenas fuentes de cinc para los adolescentes.

Fibra: los adolescentes tienden a consumir menos de lo necesario (de 20 a 25 g diarios). La fibra se encuentra únicamente en los vegetales: cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres.

Nutrición Vegetariana Para Jóvenes

Buen desayuno

Es fundamental para el óptimo rendimiento físico e intelectual de los jóvenes que empiecen el día con un buen desayuno, por ejemplo como este:

Muesli; o bien copos o papilla de cereales; o bien, porridge (desayuno escoces típico o base de avena);

Leche de soja o yogur;

Fruta fresca;

Frutos secos oleaginosos: nueces, almendras, avellanas, piñones, pistachos, etcétera;

Germen de trigo, para asegurar el aporte de vitaminas y oligoelementos.

Para los deportistas

Su dieta debe basarse en la pirámide de los alimentos, con especial atención a estos nutrientes y alimentos:

Hidratos de carbono complejos: Los cereales y sus derivados (copos, papillas, pan, pasta, etc.), los tubérculos farináceos como las patatas (papas) y las legumbres debe constituir la base de la alimentación de los deportistas. Estas fuentes de hidratos de carbono aumentan más el rendimiento y la resistencia a la fatiga que los alimentos y las proteínas de origen animal.

Germen de trigo: Contiene una sustancia llamada octosanol, que favorece la combustión de las grasas y aumenta de forma natural la resistencia a la fatiga. Los deportistas deberían tomar como mínimo 2 a 4 cucharadas de germen cada mañana.

Kiwi y otras frutas ricas en vitamina C: Se ha comprobado que los atletas que consumen abundante kiwi aumentan su resistencia a la fatiga. Cabe esperar el mismo efecto de la guayaba, la grosella, la naranja y otras frutas ricas en vitamina C.

Proteínas: Contrariamente a lo que antiguamente se creía, los deportistas no tienen que incrementar su ingesta de proteínas, sino de hidratos de carbono. Es suficiente con que consuman las proteínas adecuadas a:

-       Su peso (o,75 g por kilo de peso), o bien

-       Su ingesta calórica: la cantidad que proporcione el 10% de las calorías total ingerida, o hasta el 15% en el caso de los jóvenes.

Para los estudiantes

Además de un buen desayuno como el recomendando, los jóvenes que desarrollan una intensa actividad intelectual deben aumentar el consumo de estos alimentos:

•        Avena: Aporta los nutrientes mas importantes para el buen funcionamiento de las neuronas: glucosa (se libera lentamente a partir de su almidon), acidos grasos esenciales como el linoleico, fosforo, lecitina y vitamina B-1.

•        Piñones: por su riqueza en ácidos grasos esenciales, proteínas, vitaminas y minerales de gran calidad nutritiva para el sistema nervioso.

•        Almendras, nueces, germen de trigo e higos: son excelentes para los estudiantes.

Nutrición Vegetariana Para Los Futuros Padres

Para el

La alimentación y el estilo de vida del futuro padre influye más de lo que se pensaba en la salud del hijo que va a engendrar.

Esto es especialmente importante entre los tres meses antes de engendrar, debido a que los espermatozoides tardan precisamente ese tiempo en formarse.

Siguiendo estas sencillas recomendaciones se aumenta la calidad del semen y de los espermatozoides, y se reduce el riesgo de que se produzcan malformaciones congénitas en la descendencia.

Antes de engendrar, aumentar la ingesta de:

•        Zanahorias, espinacas, brécol, mangos y albaricoques, por ser muy buenas fuentes de beta-caroteno (provitamina A), el cual, junto con las vitaminas C y E, protege a los espermatozoides y evita que sufran alteraciones en su código genético.

•        Frutas cítricas, kiwi, guayaba y grosellas por su riqueza en vitamina C. cuatro naranjas o dos kiwis diarios aportan la CDR (cantidad diaria recomendada) de vitamina C.

•        Germen de trigo, almendras  y otros frutos secos, y aguacate, por ser buenas fuentes de Vitamina E.

•        Semillas de sésamo, de calabaza y de girasol, por que aportan cinc, necesario para la maduración de los espermatozoides

•        Legumbres y verduras que proporcionan los folatos necesarios para la formación de los espermatozoides.

Evitar, durante al menos tres meses antes:

•        Bebidas alcohólicas y tabaco: Dañan a los espermatozoides y favorecen las malformaciones congénitas.

•        Carnes: los restos de hormonas que quedan en la carne, procedentes de las que se administran al ganado y a las aves, pueden influir negativamente en la calidad del semen.

•        Productos químicos: como los pesticidas, insecticidas y disolventes orgánicos: evitar contacto con esas sustancias y consumir alimentos de cultivo orgánico, siempre que resulte posible.

Para ella

Con el fin de tener un hijo sano y reducir el riesgo de malformaciones congénitas, resulta tanto o más importante que la futura madre cuide su alimentación antes de la concepción, como durante el propio embarazo.

Recomendaciones alimentarias para antes de quedar embarazada

•        Asegurar el suministro de antioxidantes (provitamina A y Vitaminas C y E), mediante el consumo abundante de frutas, verduras y hortalizas y frutos secos.

•        Evitar las carencias de folatos: se sabe que es causa de diversas malformaciones.

•        No consumir

•        No consumir de carnes, como el hígado, foie-grass y patés: suelen contener niveles elevados de Vitamina A, que puede ser causa de malformaciones fetales. Las carnes en general pueden transmitir la toxoplasmosis. Esta enfermedad causa malformaciones en el feto.

•        Evitar la obesidad: en investigaciones llevadas a cabo en California se ha comprobado que las mujeres obesas presentan el doble de riesgo de que se produzcan malformaciones fetales al quedar embarazadas

•        Evitar las ditas de adelgazamiento: la restricción de alimentos supoen un menor aporte de nutrientes esenciales para que el ovulo se desarrolle correctamente.

Nutrición Vegetariana Para Las Embarazadas Y Lactantes

CDR (Cantidades diarias recomendadas de nutrientes*)

*según la Academia Nacional de Ciencias de USA

 Nutriente

 Mujeres adultas

 Embarazadas

Lactantes

 Proteínas (mg)

 50

 60

 65

 Vitamina A (mcg)

 800

 800

 1.300

 Vitamina E (mg)

 5

 10

 10

 Vitamina K (mcg)

 65

 65

 65

 Vitamina C (mg)

 60

 70

 95

 Vitamina B-1 (mg)

 1,1

 1,5

 1,6

 Vitamina B-2 (mg)

 1,3

 1,6

 1,8

 Vitamina D (mcg)

 5

 10

 10

 Niacina (mg EN)

 15

 17

 20

 Vitamina B-6 (mg)

 1,6

 2,2

 2,1

 Folatos (g)

 180

 400

 280

 Vitamina B-12

 2

 2,2

 2,1

 Calcio (mg)

 800

 1.200

 1.200

 Fosforo (mg)

 800

 1.200

 1.200

 Magnesio (mg)

 280

 320

 355

 Hierro (mg)

 15

 30

 15

 Cinc (mg)

 12

 15

 19

 Yodo (mcg)

 150

 175

 200

 Selenio (mcg)

 55

 65

 75

Necesidades de nutrientes en el embarazo

Durante el embarazo la CDR (cantidad diaria recomendada) de todos los nutrientes aumentan en un 10% aproximadamente, respecto a la CDR de las mujeres adultas, excepto en el caso de los folatos, el hierro, el calcio y las vitaminas B-1 y B-6, que aumentan mucho más.

Folatos: las necesidades antes y después de la concepción se duplican con respecto a las de las mujeres adultas. Las legumbres, las verduras y los frutos secos son las mejores fuentes de folatos. La carne, el pecado y la leche son pobres en este nutriente. La carencia materna de folatos produce las siguientes consecuencias negativas para el feto.

-       En las semanas anteriores a la concepción y el primer trimestre del embarazo, aumenta el riesgo de que se produzcan diversas malformaciones como la espina bífida o la fisura palatina.

-       En el tercer trimestre de la gestación, se asocia con un mayor riesgo de desprendimiento prematuro de placenta.

-       Durante todo el embarazo, incrementa el riesgo de parto prematuro y de bajo peso al nacer.

Hierro: aumentan las necesidades de este mineral, aunque ello no justifica la administración rutinaria de suplementos, los cuales pueden causar efectos secundarios como dolor de estómago o estreñimiento. Los alimentos ricos en hierro pueden ser suficientes para compensar el aumento de necesidades.

Necesidades de nutrientes de las madres que lactan

Las madres que amamantan necesitan todavía mayor cantidad de nutrientes que las embarazadas. La CDR (cantidad diaria recomendada) de la mayor parte de los nutrientes aumenta aproximadamente entre un 10% o 20%, excepto de la vitamina A, que aumenta en más de un 50%, y la de vitamina C, que lo hace en más de un 35%.

La cantidad de hierro y de folatos para las madres lactantes disminuye respecto a la CDR para las embarazadas.

Suplementos vitamínicos y minerales durante el embarazo

Aunque la administración de suplementos de vitaminas y de minerales a las embarazadas es una práctica común en los países desarrollados, a menudo resultan innecesarios si la alimentación es correcta.

El consumo de suplementos no sustituye la necesidad de seguir una dieta saludable.

Pueden estar justificados los siguientes suplementos:

Folatos: en las semanas previas a la concepción

Hierro: en el segundo y tercer trimestre de embarazo

Suplementos multivitamínico y multiminerales: en segundo y tercer trimestre de la gestación, en estos casos:

-       Mujeres que llevan una alimentación deficiente

-       Embarazos de alto riesgo, como los gemelares y los de mujeres fumadoras, bebedoras o toxicómanas.

Alimentos y productos a evitar especialmente durante el embarazo

Carnes

Diversas investigaciones muestran que la ingestión de carnes curadas durante el embarazo (jamón, embutidos, bacon, ect.), aumenta el riesgo de que el hijo sufra diversos tipos de tumores del sistema nervioso, como el cáncer cerebral.

Pruebas experimentales:

Investigaciones realizadas en la Universidad del Sur de California con animales de experimentación, han puesto de manifiesto que al administrar nitrito sódico y otros precursores de las nitrosaminas a hembras gestantes, se produce una gran incidencia de tumores cerebrales en sus descendientes.

Pruebas estadísticas

-       Según el estudio citado en el párrafo anterior, el riesgo de que un niño presente cáncer cerebral es más del doble si su madre consumió carnes curadas durante el embarazo, que si no lo hizo. Una ingesta elevada de vitamina C y E, que se encuentran sobre todo en las frutas y frutos secos oleaginosos, protegen parcialmente del efecto cancerígeno de las carnes.

-       Otros estudios muestran que las mujeres embarazadas que toman uno o más hot-dogs (perritos calientes) o salchichas por semana, tienen un 230% más de riesgo de que aquellas que no los comen de que sus hijos presenten tumores cerebrales.

El efecto cancerígeno de los nitritos empleados en el curado y conservación de la carne es también conocido. Lo que de algún modo sorprende es que pueda manifestarse también en la descendencia de las mujeres embarazadas que los ingieren.

Contaminación por pesticidas

Los pesticidas organoclorados como el DDT, los PCB (difenilos policlorados) y las dioxinas, que se encuentran en los alimentos contaminados, atraviesan la barrera placentaria y pasan de la madre al feto.

Los pesticidas resultan muy tóxicos para el nuevo ser, produciendo, entre otras cosas, alteraciones en el desarrollo cerebral. Estas se manifiestan durante la infancia como trastornos de conducta  y pérdida de memoria.

Las carnes, los pecados, los lácteos tratados son principales fuentes alimentarias de pesticidas.

Drogas tóxicas

Las sustancias tóxicas que se hallan en las bebidas alcohólicas, en el tabaco, en los opiáceos, en la coca, en la marihuana o hachís, e incluso en el café, circulan por la sangre materna, atraviesan la placenta y alcanzan al feto.

La nicotina del tabaco y otras drogas también pasan a la leche materna, afectando negativamente al bebé.

El consumo de drogas toxicas durante el embarazo y la lactancia puede ser considerada como una forma de maltrato a la infancia, y constituye una grave amenaza para la salud de los niños.

Los Mejores Alimentos Contra El Envejecimiento

Frutas

Las embarazadas deben aumentar el consumo de todas ellas, especialmente de las siguientes:

Las manzanas y las ciruelas: evitan el estreñimiento;

El ananás o piña tropical, entero o en jugo: ayuda o combatir la pirosis (ardor en la boca del estómago) típica del embarazo;

Los cítricos: previenen los refriados y aumentan la absorción de hierro,

La uva y los higos: por su riqueza en hierro.

Hortalizas y verduras

Las verduras y hortalizas son básicas en el menú diario:

Ensaladas (bien lavadas): proporcionan fibra, minerales y vitamina;

Aguacate por su riqueza en hierro y vitamina E;

Espinaca: por su riqueza en hierro y en provitamina A; y

Legumbres

Constituyen la mejor fuente de folatos y una de las mejores de hierro.

Nutrición Vegetariana Para Retrasar El Envejecimiento

Aunque no se puede hacer nada para evitar el envejecimiento, una alimentación y un estilo de vida saludable así que son capaces de:

Retrasar su aparición y

Evitar que se acompañe de enfermedades degenerativas como la arteriosclerosis, el reumatismo, las cataratas, el cáncer y otras, cuya incidencia suele aumentar en la tercera edad.

Las causas del envejecimiento

Las dos causas más importantes que determinan el proceso del envejecimiento son:

El “reloj biológico”: se encuentra en cada una de las células del organismo. Hace que llegada una determinada edad, se produzca el envejecimiento y la muerte, por muy saludables que haya sido y sigan siendo la alimentación y el estilo de vida.

Los radicales libres: son moléculas dadoras de electrones, es decir, dotadas de acción pro oxidante. Recientes investigaciones muestran que los radicales libres atacan a las células, produciendo daños en su estructura química. El resultado es de degeneración de las células, el envejecimiento precoz y la enfermedad (incluido el cáncer).

Los radicales libres proceden:

-       Del propio organismo: cuando resultado de la actividad metabólica se producen sustancias de desecho que actúan como radicales libres. Aunque los riñones, el hígado, los pulmones y la piel son capaces de eliminar estos radicales libres, frecuentemente su acción resulta insuficiente. el acumulo resultante de sustancias de desecho es causa de envejecimiento y de enfermedad.

-       De la contaminación externa: el humo del tabaco, las drogas en general, muchos medicamentos los pesticidas y otros contaminantes, actúan como radicales libres, los cuales dañan las células, aceleran el envejecimiento y producen enfermedades.

Una alimentación a base de vegetales permite añadir más años a la vida, y lo que es más importante aún, añadir más vida a los años; es decir, aumentar la calidad de vida de los mayores, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades invalidantes como el cáncer, el infarto y la trombosis cerebral.

Las frutas, las hortalizas y los frutos secos oleaginosos constituyen la mejor fuente de antioxidantes, pues proporcionan beta-caroteno (provitamina A) y la vitamina C y E. por ello son capaces de neutralizar la acción pro oxidante de los radicales libres procedentes de la actividad del organismo y de la contaminación externa. De esta forma retrasan y frenan el proceso de envejecimiento celular.

Como Retrasar O Frenar El Envejecimiento

Nada podemos hacer por controlar el “reloj biológico” de nuestras células. Sin embargo, existen al menos cuatro formas efectivas de luchar contra los radicales libres, la otra causa importante de envejecimiento precoz y de enfermedad:

Favorecer los procesos depurativos: mediante ellos, eliminan los radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo, o procedentes de la contaminación externa. Para conseguirlo no hay mas que ayudar al organismo a llevar a cabo sus propios procesos de limpieza.

-       Aumentando la producción de orina mediante la ingesta de suficiente agua, de frutas y hortalizas, la mayor parte de las cuales son diuréticas.

-       Favoreciendo los procesos de desintoxicación hepática, mediante frutas y hortalizas colereticas (que aumentan la producción de bilis).

-       Respirando correctamente.

-       Evitando el estreñimiento.

-       Procurando sudar de vez en cuando.

 Las plantas medicinales también pueden contribuir a favorecer la función de los riñones (plantas diuréticas).

Evitar la contaminación por sustancias químicas y por drogas tanto como sea posible. El consumo de alimentos cultivados biológicamente, asi como la abstinencia de tabaco y de otras drogas, contribuyen a ello.

Consumir antioxidantes los alimentos de origen vegetal, especialmente las frutas, las verduras y hortalizas frescas, proporcionan abundantes sustancias de acción antioxidante, las cuales neutralizan la acción oxidante de los radicales libres.

De esta forma protegen:

-       Contra el envejecimiento precoz

-       Contra el cáncer y

 Contra las enfermedades degenerativas propias de la vejez en general, especialmente contra la arteriosclerosis.

Los Mejores Alimentos Contra El Envejecimiento

Frutas cítricas

Proporcionan tres efecivos antioxidantes: beta-caroteno (provitamina A), vitamina C y flavonoides, que neutralizan los radicales libres y protegen a las células del envejecimiento.

Alcachofa (alcaucil)

Favorece los procesos de desintoxicación hepática, gracias a los cuales se eliminan radicales libres que contaminan el organismo y favorecen  el envejecimiento.

Apio y cebolla

Son buenos depurativos de la sangre, que favorecen la eliminación de sustancias de desecho con la orina.

Almendra

Una buena fuente de vitamina E, antioxidante y protectora contra el cáncer y la arteriosclerosis.

Fresas (frutilla)

Son una de las frutas con mayor poder antioxidante.

Ajo

Proporciona selenio, oligoelemento necesario para la acción de las enzimas antioxidantes del propio organismo. Protege contra el cáncer y la arteriosclerosis.

Bibliografía (Algunos Libros Utilizados Como Referencias)

The effects of diet

Dietary restriction and aging

Diet and prevention of coronary heart disease

Dietary fiber, glycemic load and risk of no-insulin-dependent diabetes mellitus in women.

Food hypersensitivity and allergic disease

Formula allergy and intolerance

Growth and protein status of term infants fed soy protein formulas differing in protein content

Cow milk feeding in infancy: further observations of blood loss from the gastrointestinal tract.

Cow’s milk exposure and type I diabetes mellitus. A critical overview of the clinical literature.

Vegetarian diets and children pediatr.

Vegetable foods in weaning

Maternal consumption of cured meats and vitamins in relation of pediatric brain tumors. Cancer epidemiol.

Vitamin and mineral supplement pior to and during preganancy.

Agradecimiento

Quiero darle las gracias a Dios por la oportunidad de publicar este mi segundo libro y pidiéndole que sea de bendición para mucha gente que está sufriendo de cáncer y de muchos que podrían librarse de esta enfermedad. No olvides compartir este libro con otras personas para que se puedan beneficiar. He puesto mi corazón en la investigación para realizar este libro y espero que así sea ¡amén!

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Por: Ingrid Peguero:

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Tipos De Alimentación

Los Nutrientes Insustituibles

Principios De La Buena Alimentación

Razones Para Cambiar A Una Dieta Vegetariana

Inconvenientes De La Carne

Nutrición Vegetariana Durante La Vida

Nutrición Vegetariana Para Lactantes

Nutrición Vegetariana Para Niños

Nutrición Vegetariana Para Adolescentes

Nutrición Vegetariana Para Jóvenes

Nutrición Vegetariana Para Los Futuros Padres

Nutrición Vegetariana Para Las Embarazadas Y Lactantes

Los Mejores Alimentos Contra El Envejecimiento

Nutrición Vegetariana Para Retrasar El Envejecimiento