SINOPSIS

No te vamos a engañar: para estar en forma hay que currárselo. Pero luego las recompensas son enormes: mantienes la compostura en esa carrera benéfica a la que te apuntaste con tus amigas, las endorfinas hacen que te sientas fenomenal y además los vaqueros te quedan de peli. Pero lo de hacer deporte no te lo decimos por tus vaqueros, sino por tu corazón. Porque estar en forma es más que perder unos quilos, es otra forma de quererte.

A todas las chicas que se han apuntado al gimnasio un año y solo lo han pisado para ir a la sauna, o a aquellas que lo único que ejercitan es el pulgar para retrasar la alarma del móvil y dormir cinco minutos más. A ellas, porque ya no tienen excusa para no sacar a la deportista que llevan dentro.

Si tu grasa sigue ahí acumulada por mucho que le cantes el «Por eso vete, olvida mi nombre, mi cara, mi casa, y pega la vuelta» de Pimpinela. Si cada vez que te agachas a por los zapatos te cruje el cuerpo como si fuera una castañuela. O si sientes que vas a sufrir un colapso pulmonar por la carrera que te has echado en el último momento para coger el autobús, este libro es para ti, para que empieces a tomarte en serio eso de «ponerte en forma» (o get fit, que suena más moderno).

Supongo que no tienes tiempo, que las cuotas del gimnasio no paran de subir o que no dispones del outfit adecuado, pero las dos sabemos que eso no son más que excusas. En este libro te contaré que no hace falta ni salir de tu habitación para sudar la gota gorda, tan solo necesitas un pelín de motivación y ponerte las pilas de una vez por todas. Shall we?

CAPÍTULO 01 EL EJERCICIO: NO POR TUS VAQUEROS, POR TU CORAZÓN

Una forma de quererte

Estar en forma es más que perder unos kilos. De hecho, la mayoría de las veces supone ganarlos. El ejercicio es de esas cosas de la vida que no te matan —por mucho que en una clase colectiva creas que vas a acabar echando hasta la primera papilla—, sino que te hacen más fuerte.

Aunque no va a conseguir que vivamos eternamente, el deporte:

Si todavía no estás convencida, el ejercicio también mejora la capacidad de atención, lo que supone que ya no te vas a quedar dormida escuchando al profesor durante las dos horas de clase sobre los sistemas de regadío; mejora tu rendimiento académico y tiene resultados positivos en la autoestima al aumentar la confianza en ti misma:

Esto se traduce en un aumento del bienestar personal en general. Vamos, que te va a hacer más feliz que cuando Papá Noel te trae exactamente lo que habías pedido.

El ejercicio no solo cambia tu cuerpo, cambia tu mente, tu actitud y tu humor.

Así que prepárate: haz hueco en el armario para tu nuevo conjunto transpirable con el que te sentirás más ágil que Catwoman en plena pelea callejera, prepara los hashtags #healthylife y #vidasana para empezar a añadirlos en todo lo que subas desde ahora (aunque sea la foto de las molduras de tu edificio), pero, sobre todo, ten en cuenta todas las razones anteriores para que, cuando te vengan dudas, que vendrán, te pese más la motivación que la pereza existencial.

Busca tu agenda ahora mismo, anota los días en los que vas a hacer deporte y comprométete a acudir a esas citas contigo misma sin excusas. Que sí, que el sofá es muy cómodo, pero no te va a hacer brillar tanto como el ejercicio (¡aunque sea el brillo de estar bañada en sudor!).

CAPÍTULO 02 ¿POR DÓNDE (NARICES) EMPEZAR?

Y, además, triunfar en el intento

Es oír hablar de deporte y te entra más sueño que cuando enciendes la tele y echan la vuelta ciclista. Eso es porque lo has estado haciendo mal todo este tiempo. El ejercicio tiene que hacerte tanta ilusión como encontrar rebajada esa cazadora que llevas queriendo todo el invierno.

Plantéate el deporte igual que el príncipe de Cenicienta se planteó el asunto del zapato: en algún lado tiene que encajar. Todas somos diferentes y cada cuerpo reacciona de una manera distinta al ejercicio y a los alimentos, algo que se conoce como principio de individualidad. Si bien tu género narrativo favorito, tu ideología política o tu marca cosmética preferida no tienen por qué afectar al deporte, tu edad, sexo, hábitos deportivos anteriores (gimnasia en el colegio no cuenta), lesiones sufridas o el nivel inicial de condición física sí condicionarán tu adaptación física al camino que, si estás leyendo estas palabras, vas a tomar.

Encontrar el tipo de ejercicio que va contigo se asemeja bastante a encontrar una pareja. Ni puedes ni quieres conformarte con cualquiera.

Tiene que ser una disciplina que te haga sentir feliz, que te guste, que te mantenga motivada, que suponga un reto… Y, además de todo eso, tiene que encajar con tu vida.

Hay gente con una fuerza de voluntad titánica que se pone la alarma a las cinco de la mañana para salir a correr, y otros que prefieren dejar el entrenamiento para última hora y, nada más terminar, hacer series de sueño con la almohada.

Quizá cambies de preferencias en otro momento de tu vida, quizá te apetezca combinar varios deportes a la vez (hacer un entrenamiento muscular en casa, practicar yoga en un estudio y jugar al pádel con los amigos el fin de semana). Adapta el deporte a tu estilo de vida, disfruta de él y luego me cuentas qué tal te ha ido.

TEST: ¿QUÉ DEPORTE VA CONTIGO?

01 A la hora de practicar deporte ¿cómo prefieres hacerlo?

Cuanta más gente «sufriendo», mejor. Mal de muchos, consuelo de tontos.

SOLA. La gente me gusta, pero lejos cuando estoy sudando.

Con un grupo pequeño, para hacer amistades.

02 ¿Dónde te ves ejercitándote?

En un gimnasio que tenga muchas opciones.

En un parque o en casa, a mi bola, sin tener que quitarme mi pijama de Hello Kitty.

Me da un poco igual. Yo lo que quiero es moverme.

03 ¿Cuál de estas características te atraen más de un deporte?

Esfuerzo, movimiento, música, ritmo, diversión.

Brevedad, independencia, superación personal.

Fuerza, competitividad, tonificación general.

04 Cuando terminas de trabajar prefieres…

Ir de cañas con los amigos.

Netflix and chill con una mantita.

Hacer algo que me ayude a liberar la tensión que me ha creado la jefa a última hora del día con esa cadena de correos electrónicos.

05 ¿Cuál de estas actividades te produce más rechazo?

El culturismo. La gente tan fuerte parece que va con los airbags puestos.

El spinning. Eso de que me estén pegando gritos por los altavoces mientras hago ejercicio no lo veo.

El yoga o el pilates; las clases para abuelas en general. Yo vengo al gimnasio a que me den caña; para relajarme me quedo en casa.

06 De estas celebrities, te quedarías con:

Jennifer Aniston.

Gwyneth Paltrow.

Serena Williams.

07 Al terminar el entrenamiento esperas:

Haberme divertido y que se me haya pasado la clase más rápido que las vacaciones de verano.

Sentirme relajada y totalmente en armonía con el mundo. Sí, hasta con los vecinos de arriba que están haciendo obras.

Haber liberado tensiones y terminar reventada, pero con las endorfinas a tope.

Comprueba tus resultados.

MAYORÍA DE A

Si la mayoría de tus respuestas son a, eres una clara aficionada a sudar en compañía, así que todos los deportes en los que estés arropada por el grupo están hechos para ti. Además, entre tanta gente puedes permitirte el lujo de dormirte en los laureles en algún momento. Este tipo de clases suelen contar con un monitor que marca el ritmo de la clase, algo que, si no tienes ni idea de hacer deporte, se agradece. Así, evitas acabar pareciéndote a una escultura de Picasso al subirte a la bici estática, con el asiento para un lado y el manillar para el otro.

Apúntate a…

Spinning, baile o artes marciales con coreografías

También te gustará…

Practicar deportes en equipo: pádel, liga de fútbol con las amigas…

MAYORÍA DE B

Si, en cambio, te ha salido la b, lo tuyo con el deporte es algo más privado. Ya sea porque prefieres hacerlo por tu cuenta o porque no tienes tiempo de ir al gimnasio, el ejercicio en casa te va perfecto. Además de un sinfín de vídeos en YouTube, puedes descargarte aplicaciones móviles en las que encontrarás más ejercicios que tipos de espaguetis en un restaurante italiano. Eso sí, antes de empezar a retorcerte sobre ti misma, presta atención si no quieres acabar lesionándote.

Busca clases online…

de yoga y HIIT

También te gustará…

La natación

MAYORÍA DE C

Pero si eres de c, aquí has venido a sufrir. Los resultados de tu test no engañan: eres una espartana, y lo tuyo es el sufrimiento sano que hace que te desfogues de todo y salgas de la sesión de ejercicio como de un spa de las Maldivas. Los músculos no te asustan y, de hecho, no te importaría echar un poco más de brazo viendo que incluso cargar un litro de leche desde el supermercado a tu casa te hace sudar. En tu caso, lo mejor son los entrenamientos funcionales que te permiten trabajar y tonificar todo el cuerpo; son clases que se dan en pequeños grupos con un monitor. A medio o largo plazo tus músculos y tu resistencia se van desarrollando.

Apúntate a…

CrossFit, TRX o GAP (glúteo, abdominales y piernas)

También te gustará…

Los deportes de contacto como el rugby

LA GRAN EXCUSA: No tengo tiempo

Si sumamos los minutos que dedicamos al día a hacer scroll por la interfaz de Facebook, parándonos a ver vídeos de gatitos metiéndose en cajas o de tartas decoradas con mangas pasteleras, podemos ir al gimnasio no una, sino varias veces al día. Sin embargo, el gimnasio es como el sexo. A algunas les gusta nada más abrir el ojo (con aliento matutino incluido), mientras que otras lo prefieren justo antes de irse a dormir. Cada persona es un mundo, por lo que tienes que buscar siempre la franja que mejor se adapta a ti y en la que menos esfuerzo te cuesta levantarte del sofá.

POR LA MAÑANA

Lo bueno de ejercitarse por la mañana es que activarás el organismo para el resto del día. Mientras que tus compañeros comenzarán la jornada con la legaña pegada, tú estarás física y mentalmente espabilada.

En contra: corres el riesgo de que se te haga más larga la jornada y sentirás el agobio de no enrollarte para no llegar tarde.

A MEDIODÍA

Aprovechando la hora de descanso para comer que dan en algunas empresas (o el ratito que tienes entre las prácticas y las clases), podemos ir al gimnasio al mediodía. Es un momento perfecto para desconectar del estrés de la mañana y recuperar fuerzas para lo que queda de jornada. Además, quitándote ya de encima el entreno, te queda la tarde por delante.

En contra: tendrás que ir en modo mujer marsupial con la bolsa del gimnasio a todas partes.

POR LA TARDE

Por la tarde, cuando ya ha pasado la peor parte del día, se hace ejercicio con más tranquilidad. Tienes tiempo de sobra para hacer deporte y, además, es la franja horaria en la que ponen las mejores clases del gimnasio.

En contra: te da la sensación de que entre las clases y el deporte se te ha pasado el día.

POR LA NOCHE

Ir al gimnasio por la noche significa que tienes todo el espacio para ti y que puedes entrenar sin el agobio de tener al típico cachas de turno esperando a que termines en la máquina.

En contra: hay personas a las que el ejercicio a última hora las deja molidas, pero, si por el contrario te activa, puede que te cueste conciliar el sueño.

DURANTE EL FIN DE SEMANA

Si durante la semana te resulta imposible encontrar un huequecito, siempre puedes aprovechar el fin de semana. Tienes tiempo, estás relajada porque no tienes que estar cada dos por tres actualizando la bandeja de entrada para ver si te contestan a la propuesta del proyecto, y puedes permitirte el lujo de decidir si lo haces en el gimnasio, si sales a pasear, a nadar o si vas a una clase de kizomba con tus amigas.

DESMITIFICANDO EL FITNESS No es oro todo lo que reluce en Instagram

Las grasas no son tan malas, las pesas no te convierten en culturista y la báscula no es tan sincera como dice ser.

Lo malo de que el fitness o estilo de vida saludable se haya popularizado es que a través de las redes sociales todos nos hemos vuelto expertos en ejercicio y vida sana, como si de repente nos hubieran tocado los títulos en las tapas del yogur.

Sin embargo, hay una serie de mitos, frases o leyendas que, por mucho que hayas escuchado, tienes que coger con más cuidado que la cera caliente.

01

«Las pesas no son para las mujeres»

Entrenar con pesas no te va a convertir en un hombre ni en Arnold Schwarzenegger. Entrenar con pesas es lo que va a conseguir que desarrolles una masa muscular acorde a tu constitución. A no ser que te dé por pincharte esteroides (cosa que dudo), no vas a convertirte en un toro. Pero si te siguen asustando, te recomiendo que les eches un vistazo a las cuentas de Katie Crewe o Linn Jacobsson.

02

«Todas las grasas son malas»

Las grasas son importantes para el equilibrio hormonal y las hay de muchos tipos: monoinsaturadas, poliinsaturadas, triglicéridos… Las grasas que contienen los alimentos como las nueces o el aguacate son más que recomendables, además de saludables, ya que reajustan el LDL (el colesterol malo). Obviamente, las grasas que tiene un cruasán de la sección de bollería del supermercado, no.

03

«Si no duele, no funciona»

El ejercicio no tiene por qué doler en el momento. Puede que al día siguiente te duela hasta el alma de las agujetas, pero, por lo general, si te duele de repente, puede que estés haciendo mal un ejercicio.

04

«Lo importante es lo que dice la báscula»

La grasa es lo que más abulta del cuerpo y pesa poco, mientras que el músculo abulta menos y pesa más, por lo que puede que ganes peso perdiendo grasa. Lo importante es fiarnos del IMC, el peso en el que debemos estar en función de la edad y de la altura.

05

«Todo lo light es sano»

La sección sana del supermercado debería darnos más miedo que todas las entregas de It. El hecho de que un alimento ponga «light, sin aceite de palma, fitness…» no significa que automáticamente sea sano. De hecho, si miramos los ingredientes, encontraremos otras grasas y azúcares igual de nocivos que, definitivamente, no convierten al alimento en un producto sano. Aprende a leer las etiquetas y no te dejes engañar.

Aprende a leer la etiqueta

INGREDIENTES QUE ES MEJOR EVITAR

Aceite de palma: el enemigo por excelencia y es que el 50 % de sus grasas son saturadas (muchísimo más que las de ningún otro aceite). Nos lo cuelan en casi todo, por colar, nos lo meterían hasta en el aire que respiramos. El aceite de palma es un maestro del disfraz y es como Daenerys Targaryen: tiene doscientos nombres bajo los cuales lo puedes encontrar. Aceite de palmiste, grasa vegetal, sodium palmitate, palmoleina o manteca de palma: son todos lo mismo.

Sin azúcar: que algo sea sin azúcar no significa necesariamente que sea automáticamente sano, ya que puede tener diferentes endulzantes como el aspartamo o la sucralosa. Estos edulcorantes artificiales pueden hacer que la persona termine consumiendo más calorías en otros alimentos y también pueden afectar al metabolismo y aumentar el riesgo de sufrir obesidad y diabetes. Entonces, ¿qué hago? ¿Me resigno a una vida salada, amarga y ácida hasta el fin? La miel de abeja no industrial, por ejemplo, es el mejor edulcorante natural siempre y cuando no hagas la estrategia de meter la cuchara hasta el fondo del bote para sacarla cargada.

También podemos fiarnos un poquito de la estevia, ya que proviene de las hojas de una hierba endémica de América del Sur. Ojo con su poder endulzante que es incluso más fuerte que el azúcar.

Composición: por mucho que en el paquete aparezca una pechuga de pavo digna de cualquier cena de Acción de Gracias, ni es oro todo lo que reluce ni es ave todo lo que aparenta. Si un alimento tiene solo un 50 % de aquello que supuestamente estamos comprando porque el resto es soja, fécula de patata o similar, es mejor que no lo compremos.

0 % grasa: vale, pero ¿cuánto azúcar lleva? Échale un ojo a la cantidad que tiene y luego me cuentas si sigues interesada en llevártelo.

Rico en: por mucho que nos vendan que unas barritas son ricas en fibra, o unos cereales, ricos en hierro, si la mayor parte de su composición es azúcar, no nos sirve de nada incluirlo en nuestra alimentación.

CAPÍTULO 03 EL OBJETIVO: DIFÍCIL, PERO NO IMPOSIBLE

Solo tienes que saber cómo alcanzarlo

Es imposible, dijo el orgullo.
Es arriesgado, dijo la experiencia.
No tiene sentido, dijo la razón.
Ahora, cinco repeticiones más,
dijo el monitor del gimnasio.

Si esto de hacer ejercicio te preocupa más que al reparto de Juego de tronos recibir el guion de un capítulo nuevo, tienes que empezar haciéndote la pregunta de las preguntas: ¿qué quiero del deporte?

Por lo general, esto da lugar a dos grupos bien diferenciados: las que quieren perder peso (por los kilos que han ganado en verano, navidad, Semana Santa, o por una simple cuestión de salud, porque sí) y las que quieren ganarlo (o bien porque se ven como una raspa de pescado, o porque quieren ganar la masa muscular que vamos perdiendo con el tiempo. También se incluyen en esta categoría las que quieran tener el culo de Jennifer López).

El punto de partida de ambas es la relación ejercicio-alimentación, que es algo así como la relación YouTube-vídeos de gatitos: no puede funcionar bien la una sin la otra. Es decir, para bajar de peso tendremos que consumir menos calorías de las que gastamos, y para subir, lo contrario.

Por supuesto, esto no significa que le pongas una cruz a los hidratos de carbono, que metas todos los arroces, panes y pastas de tu casa en una bolsa y los entierres en un bosque, sino que lleves una dieta equilibrada que sea hipercalórica o hipocalórica.

Vale que puedes encontrarlas en internet, pero lo recomendable es que sea el médico el que te hable del tema (más que nada, por aquello de que en la red hay mucho gurú suelto de título de tapa de yogur).

Entonces, si ya tengo claro cuál es mi objetivo y con qué deporte lo voy a conseguir, ¿cuál es el siguiente paso? La motivación, que es lo que realmente va a hacer que vayas al gimnasio los días soleados, los días con niebla, viento, lluvia, tormenta eléctrica, tifón o lluvia de meteoritos. Es lo que te impulsa a ir cuando te apetece, cuando no te apetece nada, cuando estás de vacaciones o los fines de semana. Fíjate si es importante, que es la que hacía que Mario acudiera una y otra y otra vez a salvar a la princesa Peach. ¿O qué te crees? ¿Que el fontanero prefería dejar de arreglar ese grifo que goteaba para ponerse a luchar contra tortugas voladoras sobre un suelo de lava hirviendo?

Hallarla es como encontrar una cana. Al principio puede que te cueste verla, pero una vez que la localices siempre va a estar ahí. Así que, párate un segundo (no, mujer, ahora no, que estás en medio de la calle y la viejecita del carro va a chocar contigo) y piensa: ¿por qué quiero hacer esto?

Levantarte todos los días con la determinación de que esto es algo que haces por y para ti te da una satisfacción cuando vas a dormir difícilmente comparable a otras cosas (solo a cuando pusieron en marcha el proyecto en el que estuviste trabajando todo el año. Sí, ese que te dijeron que no iba a ser posible, pero al final fue un éxito). Es por eso que, cuando llegue un momento de debilidad máxima (que llegará), cuando te encuentres bañada en sudor, con la saliva sabiéndote a sangre y congestión muscular hasta en las pestañas, deberás recordarte por qué empezaste.

Recuerda que el cuerpo llega hasta donde tu mente le diga.

NO DEPENDAS DE NADIE, hazte dependiente de las endorfinas

Se considera que hacer ejercicio es una cura para todo, o casi todo, ya que, por mucho que hagas deporte, si dejan de producir sin ningún tipo de explicación tu crema de manos favorita, no van a volver fabricarla. En todo caso, el deporte puede ayudarte a que superes el dolor de la situación.

Todas sabemos que con el ejercicio nos cambia el cuerpo, pues activamos y ejercitamos los músculos, lo que los lleva a endurecerse (y dejas de sentirte un flan cada vez que el coche pasa por encima de un bache). Lo que no todas sabemos es que también nos afecta al cerebro. Nos produce un efecto sedante y relajante que hace que durmamos más profundamente que la semana después de un festival, y esto hace que, en general, nos sintamos mejor.

REPASO DE LOS APUNTES DE BIO

Al empezar a entrenar, el cerebro interpreta sensaciones como el estrés; biológicamente, piensa que estás en peligro luchando o huyendo de un enemigo, por lo que libera la proteína BDFN. Esta proteína actúa como elemento protector y reparador de las neuronas. Así ocurre que, muchas veces, después de hacer ejercicio, vemos las cosas más claras y nos sentimos con la fuerza de escribirle y decirle que no vamos a seguir calentando el banquillo hasta que se decida si quiere algo más serio o no.

El cuerpo libera las endorfinas para luchar contra el estrés, minimizando las malas sensaciones (sentimos que estamos prácticamente al borde de la muerte) y bloqueando el dolor (sentimos los gemelos sin que nos ardan como si tuviéramos el mismo infierno bajo la piel), lo que produce más euforia.

Pero no vayas a pensar que solo con la primera zancada vas a tener un subidón tipo descarga de adrenalina de montaña rusa. No es hasta que llevas un tiempo haciendo ejercicio que notas el bienestar al terminar.

De hecho, el deporte en sí no engancha (como he dicho, el cuerpo lo procesa como estrés); lo que nos enganchan son las endorfinas que, con su efecto cerebral similar al de los opiáceos, nos vuelven unas yonquis de la elíptica (o de la bicicleta estática).

LISTA DE RAZONES POR LAS QUE QUIERO HACER DEPORTE

Por salud, porque, además de vivir más, queremos vivir bien, con calidad, y poder seguir saliendo de paseo con las amigas cuando tengamos setenta años.

Por superación personal. Porque al igual que me gusta superarme siendo cada año más productiva en el trabajo, quiero sentir que también me supero en capacidades físicas.

Para liberarme del estrés, ya que lo de ser cada año más productiva me agota hasta el alma.

Porque reduce las molestias de la postura y ya no voy como Quasimodo por la oficina.

Porque el deporte rejuvenece y yo también quiero estar como Kate Hudson cuando tenga cuarenta años. ¡Ahhhh! ¿Que en realidad tiene cincuenta? Pues más a mi favor.

Porque me ayuda a dormir como un tronco y no me despierto ni cuando mis vecinos de al lado celebran fiestas universitarias.

Porque mejora mi vida sexual, no solo por hacer posturas que requieren mucha flexibilidad (flipad, acróbatas del Cirque du Soleil) sino que las mujeres tenemos más orgasmos cuando somos físicamente activas.

Porque siempre había querido participar en una carrera/Spartan Race/maratón y nunca me había atrevido hasta ahora, que he cumplido ese sueño. Vale, me he roto tres uñas y me llevo cinco moratones del intento, pero ¡ha merecido la pena!

Por placer, que al final le he pillado el gustillo y todo.

Porque mejora la memoria, favorece la concentración y ahora nada evita que trabaje 45 minutos seguidos con el ordenador sin entrar una sola vez a Facebook.

CAPÍTULO 04 ALIMENTACIÓN, LA BASE DEL CAMBIO

Comer bien para entrenar mejor

Lo que comes en privado lo luces en público. Si tu alimentación es buena, tu cuerpo lo reflejará, pero, si es mala, te acabará pasando factura en unos años.

Empezar a hacer ejercicio manteniendo el mismo tipo de alimentación es como abrirte una cuenta en LinkedIn y no subir tu currículum. Vale, tendrás la conciencia tranquila cuando tu madre te diga que no te estás poniendo las pilas con la búsqueda de trabajo, pero no te va a llevar a ningún lado.

Antes de nada, desterremos la palabra «dieta» del horizonte. Lo que empiezas es un estilo de vida que se va a basar en comer bien, siendo verdaderamente consciente de qué metes en el carrito de la compra, que debe ser lo menos procesado posible. Les dirás eso de «No eres tú, soy yo» a los palitos de merluza, las sopas chinas de fideos, las croquetas congeladas, la pasta rellena, la empanada de atún con tomate, el salmorejo de bote, las magdalenas… Aunque ambas sabemos que sí que son ellos, no hace falta que les hagas aún más daño en la ruptura.

Sí, cuesta. Hacer la compra y cocinar es difícil, especialmente si estás independizada, pero si haces la declaración de la renta, puedes con esto y mucho más. Quitando la primera crisis que vivirás tratando de entender por primera vez cómo funciona el horno (o más bien desencriptando los símbolos que rodean los mandos), te quedarás patidifusa cuando descubras que hay todo un mundo de sabor más allá del microondas. La parte buena es que existe una gran variedad de alimentos sin procesar, no solo en el supermercado (que también), sino en las tiendas especializadas de tu barrio, como la verdulería o la tienda de legumbres a granel. No solo comerás más natural, sino que notarás que tiras menos cajas y envases a la papelera (vale, no es un libro de cuidado del planeta, pero es algo que siempre viene bien).

Convierte la compra en algo divertido. Haz locuras en el supermercado: compra esa fruta extraña rosa con pinchos que parece un huevo de dragón en vez de un higo, anímate con las especias y las hierbas y termina echándole albahaca a todo, sí, incluso a los postres. Si a la hora de vaciar el carrito en la caja registradora parece que has atracado un huerto a mano armada, lo estás haciendo bien.

Si tienes dudas sobre cómo cocinar algún alimento, en internet encontrarás infinitos tutoriales para hacerlo, aunque siempre puedes recurrir al comodín de la llamada y marcar el número de tu madre, que ya verás qué contenta se pone. Sea como sea, los métodos son limitados: al horno, al vapor o a la plancha, claro, ya que de los fritos deberías huir por patas.*

Te recomiendo comer mejor, pero también más veces, cinco en concreto; así, evitarás llegar famélica a la comida o a la cena, con ganas de hincarle el diente hasta al plato de cerámica. Tu cuerpo va a coger lo que le des y se va a preguntar: «¿Y ahora qué se supone que debo hacer con esto?». Si te pones a hacer ejercicio, lo utilizará como energía, pero si te quedas parada, lo acumulará como reservas en sitios estratégicos como las cartucheras, las caderas, la barriga…

¿Qué sentido tiene meterse un cocido madrileño entre pecho y espalda si luego vas a estar toda la tarde tumbada mirando seis capítulos seguidos de Las chicas del cable?

ANTES DE ENTRENAR

Al igual que haces mal cebándote si tu plan es pasar el día dándole amor a una silla, no puedes pretender enfrentarte a una clase de spinning o salir a correr sin haber comido algo primero. Te arriesgas a terminar más mareada que cuando ves tu saldo bancario después de haber reservado los vuelos de las vacaciones.

Si tienes en mente hacer ejercicio, es recomendable que comas, por lo menos, una hora antes; si lo haces justo antes de empezar a moverte, esos cereales con yogur te van a parecer en el estómago dos kilos de hierro.

Ejemplos de preentrenos

Deben ser bajos en grasas, moderados en proteínas y altos en hidratos de absorción lenta (arroz o cereales integrales, frutas de índice glucémico bajo como pera, manzana, fresas, arándanos, cerezas…).

Rebanada de pan integral con fiambre de pavo, pollo o salmón, junto con una pieza de fruta.

Yogur natural con copos de avena, almendras o nueces y una pieza de fruta troceada.

Smoothie de espinacas, plátano, pepino y una cucharada de espirulina.

DESPUÉS DE ENTRENAR

Cuando terminas de hacer ejercicio te apetecería atracar la pastelería del barrio, especialmente la que tiene esas palmeras de chocolate de treinta centímetros, pero debes resistirte a ese antojo. De todos modos, como necesitas reponer fuerzas (prohibido esperar hasta la próxima comida), una pieza de fruta, junto con algo de proteína, le dará a tus músculos la carga necesaria para que se recuperen, recarguen energía, se repongan las fibras y tú termines con los brazos tan estilizados como los de Maria Sharapova.

Ejemplos de posentrenos

Altos en proteínas y en carbohidratos de alto índice glucémico (plátano, naranjas, mango, melón, sandía…) para la recuperación.

Dátiles o uvas pasas con queso batido 0 % materia grasa.

Piña y almendras (elegir los frutos secos con mayor contenido proteico como cacahuetes, almendras o anacardos).

Melón y carne blanca (pavo o pollo).

CHEAT MEAL, EL PLACER DE PECAR

Cuando tu semana se compone de comidas hechas de alimentos naturales y sanos, tu nueva pornografía se compone de imágenes de pizzas grasientas y hamburguesas rebosantes de queso. Es por eso que el cheat meal o comida trampa ayuda a mantener el equilibrio físico y emocional.

Por un lado, hacer una comida a la semana de lo que queramos nos quita el mono, nos carga de energía (porque nadie hace un cheat meal de ensalada) y nos motiva para seguir entrenando al día siguiente.

Las reglas son sencillas: planear la comida con antelación, comer libre de culpa, disfrutar cada bocado, no volverse loca con las cantidades (tampoco hace falta que termines con un empacho en urgencias) y, después, seguir adelante con la alimentación saludable.

Pero, como en la vida asistirás a muchos cumpleaños, bodas, cañas con amigas o cenas de Navidad, no tienes que flagelarte si una semana te saltas tus hábitos en dos o tres ocasiones. Mantener un balance es importante, pero vivir plenamente lo es aún más.

CAPÍTULO 05 EN EL GYM

Ese gran desconocido

Vuestra relación será dura, en ocasiones difícil, a veces querrás tirar la toalla, pero, al final, te dará unas satisfacciones que te harán pensar que todo ha merecido la pena.

¿PARA QUÉ SIRVE ESTO?

01. Saco: tiene varias agarraderas y viene genial para trabajar cargando y descargando su peso. Te hará sentir una verdadera guerrera o un albañil llevando cemento a la obra.

TIP: si introduces el saco en ejercicios combinados, quemarás mucho más. Ejemplo: cargada y descargada al suelo + burpee

02. Gomas: ¿te acuerdas cuando las usabas en el colegio para saltar? Pues olvídate, que no tiene nada que ver. Las gomas se utilizan para empezar a calentar, como ayuda a la hora de realizar un ejercicio, como resistencia extra…

TIP: cuidado al soltar la goma que no te saque un ojo de la fuerza del impacto ya que son bastante rígidas.

03. Rueda abdominal: si quieres echar los abdominales de Zac Efron, estás a una rueda abdominal en tu rutina de conseguirlos. Solo tienes que sujetar la rueda con los brazos rectos y bajar hasta donde puedas.

TIP: aprieta el abdomen en todo momento para no provocar una sobreextensión de la columna.

04. Pelota: además de para estirar y usarla en tu clase de yoga, la pelota es ideal para trabajar, ya que nos ayuda a entrenar la estabilidad. Prueba a cambiar un ejercicio que tengas controlado usando la pelota como punto de apoyo y verás cómo cambia el asunto.

TIP: empieza con las más duras y según te veas más segura pásate a las que son blandas.

05. Foam Roller: estira más el cuerpo que un potro en una cámara de tortura medieval. El rollo te sirve para estirar todas las partes del cuerpo de manera correcta y no dejarte ni un solo músculo sin tocar. Es ideal para utilizar después de cada entreno.

TIP: es mejor que tengas uno propio si eres un poco escrupulosa.

06. Kettlebell: esa pesa con forma de bolso es en realidad una pesa rusa o kettlebell. El asa es perfecta para que la incluyas en todo tipo de ejercicios. Como las tienes de quinientos tamaños y pesos diferentes, puedes ejercitar con ellas brazos, piernas… Todo lo que se te ocurra.

TIP: empieza con las pequeñas para familiarizarte con ellas y luego ve aumentando el peso. Verás cómo progresas muy rápidamente.

07. TRX: o como los conoces tú «esos colgajos de colores del techo». El TRX es un arnés sujeto por un punto de anclaje que se utiliza para desarrollar el entrenamiento en suspensión. Podemos trabajar con el peso de nuestro cuerpo y ejercitar la parte que queramos. Además es muy llamativo si quieres hacerte fotos vistosas para Instagram.

TIP: pregunta cómo usarlo o date una vuelta por los tutoriales de YouTube para no acabar pegándotela contra el suelo.

CHECK LIST ANTES DE APUNTARTE AL GIMNASIO

Encontrar un buen gimnasio es como encontrar unos buenos zapatos de tacón: tienes que ser minuciosa en la búsqueda porque, si eliges mal, te arriesgas a que termine en catástrofe.

El primer consejo es que busques un centro que te pille cerca de casa o de tu trabajo, pero, decididamente, cerca. Piensa que, cuanto más lejos, más pereza te dará desplazarte (especialmente en los meses de invierno). Aunque también es cierto que, si no hay ganas, no vas a ir aunque lo tengas debajo de casa.

También debe tener clases que te atraigan. La clave de las clases no está solo en la variedad, sino también en los horarios. Por mucho que quieras ir a Xtreme Zumba Mega Pro Dancing Crew, no te sirve de nada si solo la dan a mediodía, cuando todavía no has salido de la universidad.

Echa un vistazo a la gente que va. Si solo ves a los típicos musculitos que van en manada haciendo ruido cada vez que levantan una pesa, es posible que te eche un poco para atrás. Si, en cambio, ves a chicas de tu edad (e incluso pequeños grupitos), tómalo como una buena señal, pues significa que las clases dan pie a hacer buenas migas. Además, las amistades del gimnasio tirarán de ti cuando un día te apetezca quedarte en casa en compañía de una tarrina de helado. Todo en grupo se hace más ameno; hasta sufrir, despeinarse y sudar es más placentero si no eres la única que parece salida del ataque de una jauría de lobos.

Como no vas a presentarte a Miss Bikini Fitness España no necesitas que las máquinas sean las últimas del mercado, pero sí que no se caigan a cachos. Que haya suficientes como para que puedas entrenar cómodamente y no tengas que hacer cola para subirte a la cinta de correr, como si estuvieras en la pescadería. También piensa hasta qué punto es importante que tenga piscina, sauna, baño turco… ¿Vas al gimnasio a ponerte en forma o a morenear en el solárium?

Los monitores mueven mundos, y que una profesora te motive a menear la cadera como Shakira en uno de sus videoclips es algo que no tiene precio. De hecho, cuando te cambian una monitora sufres algo parecido a cuando te dejan por WhatsApp sin darte explicaciones.

LOS 8 TIPOS DE USUARIOS QUE PUEDES ENCONTRARTE EN EL GIMNASIO

01

El virtual.

Lo único que entrena es el pulgar para hacerse las fotos en el espejo de la sala, y su ejercicio favorito es poner morritos para salir ideal en los selfis. Lo verás en diferentes máquinas del gimnasio, pero solo sentado y tecleando. Es el típico cuyo móvil te deslumbra cada vez que recibe notificaciones en medio de la clase de spinning (por supuesto, contesta al momento).

02

El invasor.

Tu gimnasio ya puede ser el más grande del mundo o contar con diecisiete bicicletas elípticas, que siempre se va a poner a tu lado. Da igual la cantidad de material del que disponga el centro, que siempre va a querer usar el mismo que estás utilizando tú.

03

El RR. PP.

Le da conversación al de recepción, a la monitora y hasta al que arregla los neones de la sala de baile. Se dedica religiosamente al calentamiento (de lengua), ya que nada más llegar al gimnasio saluda absolutamente a todo el mundo. Después de dos minutos de conversación con él, de repente formarás parte de un grupo de WhatsApp llamado «Los del gym».

04

El arreglado.

El último conjunto de Ivy Park, zapatillas a juego. Puedes pensar que iba camino a tomarse unas cervezas y por error ha terminado en el gimnasio, pero no, se ha preparado así a propósito para entrenar.

05

El adicto.

Parece que vive en el gimnasio. Vayas a la hora que vayas siempre está ahí. Además, lo verás en la clase de boxeo, en la de pilates y después en la de glúteo, y todo eso sin parar. Curiosamente, por mucho que dice que lleva tres años entrenando, físicamente siempre lo ves igual.

06

El quejicoso.

Todo le cuesta la vida, desde subirse a la bici hasta levantar las mancuernas de 1,5 kilos. Si lo tienes al lado durante la clase, lo oirás quejándose una y otra y otra y otra vez. Al terminar de entrenar se quejará por el ejercicio que tendréis que hacer al día siguiente. Lo reconocerás porque siempre está cansado y siempre tiene agujetas.

07

El superfit.

Lo ves y piensas «No sé qué se ha echado en la botella, pero que me pongan dos». Nunca se cansa, nunca se despeina, nunca suda y tiene un físico espectacular.

08

El que no tiene ni idea.

Llega, se sube a la cinta, anda un rato y se marcha. Mira las máquinas con desconfianza tratando de desencriptar los dibujos explicativos e intenta hacer el ejercicio para el que se supone que sirven.

Tras un par de repeticiones, recoge la toalla y se va.

CAPÍTULO 06 EL ENTRENO CON MÁS Y MENOS PRISAS

Un capítulo para sudar la gota gorda

Ya seas de las que solo tienen quince minutos o de las que les da mucha pereza moverse del sofá para ir al gimnasio a hacer deporte, hay un entreno para ti.

Moverse es importante y cambiar algunos hábitos puede hacer que te actives: pasar del ascensor y subir por la escalera, cambiar la moto por la bicicleta, ir andando en lugar de coger el metro, salir de excursión durante el fin de semana en lugar de levantarte a las tantas, etcétera. Sin embargo, estos gestos no son suficientes para ponernos en forma (o a ver si te piensas que Irina Shayk tiene ese tipito de bajarse una parada antes del metro para hacer el último tramo a su casa andando). Estos son algunos ejemplos de entrenos con más y menos prisas:

ENTRENAR EN MENOS DE 15 MINUTOS

Lo más típico y fácil si vas con el tiempo justo y lo que quieres es empezar a hacer ejercicio es el running, lo que antes de que se convirtiera en tendencia se conocía como «salir a correr». Puedes hacerlo prácticamente en cualquier parte y en cualquier momento del día.

Hasta hace poco se pensaba que era la manera más efectiva y más rápida de perder peso. Sin embargo, los últimos estudios han revelado que la manera más productiva de entrenar si nuestra idea es bajar unos kilos es el HIIT (High Intensity Interval Training), que en español significa «Entrenamiento de alta intensidad a intervalos». El HIIT se puede aplicar haciendo running durante quince minutos, alternando treinta segundos corriendo a máxima velocidad con un minuto a velocidad normal (o andando, si ves que vas a echar el bazo por la boca), o haciendo circuitos de ejercicios.

Dentro de este tipo de entrenamientos encontramos el Tabata, un método para hacer ejercicio que te encantará porque solo tienes que dedicarle cuatro minutos. Repito, cuatro minutos. Estoy hablando de ponerse en forma con un entrenamiento que lleva menos tiempo que perfilarse las cejas con pinza.

El método se compone de ocho ejercicios que realizarás en series de veinte segundos, alternándolas con descansos de diez segundos. Eso sí, durante esos veinte segundos tienes que darlo todo, como cuando saliste con tus amigas y terminaste bailando encima de la barra de la discoteca. Tienes que involucrarte durante esos cuatro minutos a fuego.

TABATA QUEMA GRASA GENERAL

Sentadillas: separamos las piernas más allá del ancho de los hombros, con la punta de los pies mirando hacia fuera. Nos agachamos manteniendo la espalda recta, como si quisiéramos sentarnos en una silla invisible. Prohibido que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.

Aperturas: es el típico ejercicio de vídeo VHS de aeróbic de los 80. Extendemos los brazos hacia los lados y abrimos las piernas; de un salto, cerramos las piernas y subimos los brazos.

Escalador: apoyamos las palmas de las manos en el suelo de manera que estén en línea con los hombros (es decir, ni adelantadas ni echadas hacia atrás). Una vez estés en la postura, subimos una de las rodillas intentando llegar al pecho y alternamos con la otra con movimientos rápidos.

Zancada (lunge): hincamos la rodilla, pero sin anillo en mano, respetando que ambas piernas (la flexionada y la apoyada en el suelo) formen un ángulo de 90º.

Rodillas al pecho: pegamos un salto en el sitio subiendo las rodillas todo lo que podamos.

Abdominales tumbados: un clásico donde los haya. Con las piernas flexionadas, colocamos las manos detrás de la nuca y subimos el tronco tirando de la zona abdominal (nada de doblar el cuello si no queremos hacernos daño).

Correr en el sitio: si nos imaginamos que Channing Tatum está a unos metros, pero que un campo magnético impide que nos podamos mover, el ejercicio será mucho más efectivo.

Burpees: el sadomasoquismo del fitness. El burpee es un ejercicio muy completo que activa todo el cuerpo. Empezamos de pie; en el siguiente movimiento debemos apoyar las palmas de las manos en el suelo manteniendo los pies en el medio. Impulsamos los pies hacia atrás quedando en posición de plancha y bajamos el pecho hasta tocar el suelo manteniendo la espalda firme (si aprietas la tripa, mantendrás la espalda recta). Después volvemos a subir el pecho finalizando la flexión, recogemos los pies de nuevo entre las manos dándonos impulso y, por último, finalizamos el ejercicio poniéndonos de pie de un salto (las más motivadas podéis dar una palmada que reafirme lo espartanas que sois por haber hecho el ejercicio más complicado e infernal del mundo).

Anatomía de una buena sentadilla

El truco es imaginar que te sientas en una silla imaginaria que tienes un poco detrás de ti.

Trucos para la zancada perfecta

Cuando la domines puedes añadir unas pesas para potenciar el efecto.

ENTRENAR ENTRE 15 Y 30 MINUTOS

Tanto el salir a correr como el HIIT son dos formas de bajar de peso; sin embargo, hay otras alternativas que también nos tonifican todo el cuerpo. En el entrenamiento funcional, por ejemplo, el cuerpo interviene de manera natural. Consiste en recrear los movimientos que tienes que realizar en tu día a día, por lo que cargar peso, ya sea tu maleta en el aeropuerto o las veinte bolsas después de una jornada de rebajas, te resultará mucho más sencillo. Saltar, correr, cargar, descargar…

La mayoría de los gimnasios incluye este tipo de clases en su programación, pero, si no estás apuntada, puedes organizar en casa (o en el parque) tu propia rutina funcional semanal, ejercitando cada día una parte diferente.

Empieza siempre con un calentamiento de cinco minutos que combine saltos a la comba, aperturas, trote en el sitio… Haz una movilización general que haga que los músculos entren en calor y te suban las pulsaciones, como cuando llegas a casa y te das cuenta de que te has dejado el móvil en el restaurante.

El peso lo podemos hacer casero; por ejemplo, una garrafa llena de agua (siempre y cuando sea un peso con el que puedas trabajar) o una mochila con libros (si son de arquitectura mejor mete solo uno).

Según te vayan resultando más sencillos, puedes complicarlos metiendo saltos (sentadilla con salto, zancada con salto…), más repeticiones o más peso (¡o todo al mismo tiempo si te ves capaz!).

Aquí tienes un ejemplo de ejercicios por grupo muscular:

GRUPO 1

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

PIERNA

Sentadilla

4

10

30’’ entre series

Zancada/lunge

4

10 x pierna

30’’

Sentadilla lateral

4

10 x pierna

30’’

Subir a una silla

4

10 x pierna

30’’

GRUPO 2

EJERCICIO

BRAZOS/ HOMBROS/ PECHO

Flexiones (rodillas apoyadas al principio)

4

10

60’’

Bíceps con peso

4

10 x brazo

30’’

Tríceps apoyada en una silla

4

12

30’’

Elevaciones laterales con brazos extendidos

4

12

30’’

Elevaciones frontales con brazos extendidos

4

12

30’’

GRUPO 3

EJERCICIO

GLÚTEO

Hip thrust (con peso)

4

15

30’’ entre series

Peso muerto (con peso)

4

12

30’’

Puente a una pierna

4

10 x pierna

30’’

Cuadrupedia

4

20’’ x ejercicio

Sin descanso

GRUPO 4

EJERCICIO

ABDOMEN

Plancha isométrica apoyando codos

4

20’’

10’’

Plancha con flexión de brazos

4

20’’

10’’

Elevación de piernas bocarriba

4

20’’

10’’

Aguantar bocarriba piernas extendidas en estático

4

20’’

10’’

ABS con piernas haciendo ángulo de 90º

4

20’’

10’’

ABS con piernas rectas señalando al techo

4

20’’

10’’

Grupo 01: Pierna

Sentadilla

Zancada/lunge

Sentadillas laterales: a diferencia de la sentadilla normal, en la lateral ambos pies deben estar paralelos, sobrepasando un poco más la anchura de los hombros y con las puntas mirando hacia delante. Dejamos los brazos rectos extendidos hacia delante y empezamos a doblar una de las piernas hasta formar un ángulo de 90º, mientras que mantenemos la otra estirada. Deshacemos la postura volviendo al punto de partida y cambiamos de pierna.

Subir a una silla: apoyamos uno de los pies en el asiento de la silla (no plegable, por razones obvias) y nos impulsamos para subir el otro. Una vez que estamos de pie sobre la silla, descendemos con la pierna que hemos colocado en el asiento en primer lugar, dejando la otra sobre la silla.

Grupo 02: Brazos / hombros / pecho

Flexiones: con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, bajamos el pecho y, haciendo fuerza con los brazos, volvemos a subir.

Bíceps: sosteniendo una mancuerna (o una botella) en cada mano y con las palmas mirando hacia delante, subimos el peso como si quisiéramos tocarnos los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo.

Tríceps: apoyamos las manos en el borde de la silla y dejamos las piernas extendidas y los pies apoyados en el suelo. Intentamos que el culo toque el suelo usando solo la fuerza de los brazos.

Elevaciones laterales: de pie, con la espalda recta y sujetando el peso, subimos los brazos hasta ponerlos en cruz. Luego los bajamos lentamente.

Elevaciones frontales: en vez de elevar los brazos por los lados, lo hacemos por delante, como si quisiéramos formar una L inversa.

Grupo 03: Glúteo

Hip thrust: nos tumbamos en el suelo bocarriba, con las piernas dobladas y manteniendo los pies apoyados en el suelo, un poco separados. Colocamos el peso sobre nuestra tripa, manteniéndolo siempre sujeto con ambas manos, y subimos la pelvis hacia arriba como cuando bailamos la parte de «hey, hey» de Paquito el Chocolatero. Si una vez que estamos arriba apretamos el culo, estaremos activando toda la musculatura del glúteo. Pasados unos tres segundos descendemos.

Peso muerto: de pie, con el peso en nuestras manos, inclinamos el tronco hacia el suelo manteniendo la espalda y las piernas totalmente rectas, como si estuviéramos haciendo una reverencia. Al levantarnos debemos notar que estamos ejercitando el lumbar.

Puente a una pierna: en la misma postura del hip thrust, levantamos y estiramos una de las piernas manteniendo la punta del pie mirando al techo (dependiendo de tu flexibilidad estará más o menos estirada). Apoyándonos solo en la otra, elevamos la pelvis. No te olvides de apretar el glúteo cuando estés arriba.

Cuadrupedia: Paso 1. Te colocas de rodillas con ambos brazos apoyados en el suelo a la altura de los hombros controlando que tanto tus brazos como tus piernas formen un ángulo de 90° con tu cuerpo. Una vez que estás en la posición correcta, elevas una pierna hasta que se estire por completo manteniéndola alineada con el resto del cuerpo todas las veces que puedas repetir el ejercicio durante 20 segundos.

Paso 2, Seguidamente, manteniendo la pierna estirada, la elevas haciendo un recorrido corto más rápido las veces que puedas durante 20 segundos.

Paso 3. A continuación, manteniendo la pierna elevada mientras tu muslo y tu gemelo forma un ángulo de 90°, estiras como si quisieras dar una patada en la cara a alguien que se encontrara detrás de ti.

Paso 4. Por último, volviendo a la posición en la que la pierna estirada está en línea con el cuerpo, realizas pequeños círculos. Este ejercicio «pica» especialmente, pero ¡aguanta el tirón que es el último!

Grupo 04: Abdomen

Plancha isométrica apoyando codos: la plancha es un ejercicio que trabaja el core, es decir, la zona abdominal y la parte baja de la espalda, el centro de gravedad del cuerpo. Mantener esos músculos tonificados es como activar el corsé natural del cuerpo, ya que mantiene a todos los órganos en su sitio. Para hacer una plancha básica tendremos dos puntos de apoyo: las puntas de los pies y los antebrazos. Las puntas de los pies las separaremos un poco mientras que las manos estarán entrelazadas para tener más superficie de apoyo en la parte de delante. La clave de una buena plancha es evitar hacer la montaña, pues tendemos a subir el culo porque así nos resulta más sencillo. Debemos mantenernos totalmente rectas y hacer fuerza en el abdomen para proteger la espalda.

Plancha con flexión de brazos: a diferencia de la anterior, consiste en alternar los apoyos delanteros, sosteniéndonos primero con los antebrazos y luego con las palmas de las manos. Empezamos aguantándonos sobre las palmas, con los brazos totalmente estirados, y, sin perder la postura, apoyamos el antebrazo derecho y después el izquierdo. A continuación, volvemos a la postura inicial apoyando la palma de una mano y luego la de la otra; lo repetimos tantas veces como podamos durante veinte segundos.

Elevación de piernas bocarriba: tumbadas bocarriba con las piernas estiradas, colocamos las manos bajo las lumbares y, haciendo fuerza con el abdomen, elevamos las piernas juntas hasta hacer un ángulo recto.

Aguantar bocarriba piernas extendidas en estático: en vez de subir las piernas como en el ejercicio anterior, las mantenemos juntas y quietas a unos centímetros del suelo, aguantando la postura.

Abs con piernas haciendo ángulo de 90º: tumbadas en el suelo con las manos detrás de la nuca, subimos las piernas hasta que formen un ángulo recto (como si estuviéramos sentadas en una silla invisible) y, a continuación, elevamos el tronco haciendo fuerza con el abdomen (nunca tirando del cuello).

Abs con piernas rectas señalando al techo: igual que el anterior, pero con las piernas lo más extendidas que podamos.

Como los grupos musculares no deben trabajarse en días consecutivos, puedes realizar las combinaciones de ejercicios siguiendo este ejemplo de rutina semanal:

LUNES

Grupo 01 + HIIT salir a correr

MARTES

Grupo 04 + tabata quemagrasas

MIÉRCOLES

Descanso pasivo

JUEVES

Grupo 03 + 10’ salto a la comba

VIERNES

Grupo 02 + tabata abdomen

SÁBADO

HIIT salir a correr / clase de spinning / otros tipos de cardio

DOMINGO

Descanso activo (andar, bailar...)

DEPORTE SIN MOVERSE DEL SOFÁ para supervagas

Si hasta antes de leer este libro pensabas que estirar el brazo para coger el mando de la televisión se podía considerar yoga, y te cuesta más levantarte del sofá que tirar de una banda de cera depilatoria, tengo la respuesta a tu dilema existencial entre «El reality de los vestidos de novia está demasiado interesante hoy» y «Quiero empezar a moverme y notar que mi cuerpo es un sistema activo y no algo cuya movilidad se asemeja a un saco de patatas».

Para todas aquellas perezosas llega… el entrenamiento desde el sofá.

Puedes hacer abdominales, piernas, brazos y hasta cardio sin tener que renunciar a los anuncios infinitos de Antena 3 o a una trepidante etapa del Tour de Francia. Aquí tienes el ejemplo de 6 sencillos ejercicios que puedes realizar sin moverte del sofá:

01. Estira y recoge las piernas. x 15

02. El ciclista. Te verás ridícula, pero es muy efectivo. 30’

03. Gira el torso hacia un lado mientras levantas la pierna. x 15 con cada pierna

04. Lleva la rodilla al codo. x 15

05. Haz que no con la cabeza con las manos detrás de ella. x 15

06. Apoyada en el borde del sofá, levanta y sube las piernas. x 15

Y NO TE OLVIDES DE ESTIRAR

En esta vida hay que terminar lo que se empieza: el colegio, la novela que te recomendó tu amiga del alma con la que no consigues pasar de la página 10… y, por supuesto, el entrenamiento. Y el final tiene que ser el estiramiento, porque hacer deporte y no estirar después es como ir al cine y salir diez minutos antes de que termine la película. Te pierdes lo mejor.

Cuando hacemos ejercicio se libera ácido láctico que se cristaliza en el músculo, lo que hace que se ponga más rígido que tú cuando vas andando con tacones nuevos. Estirar termina con esa rigidez y mantiene los músculos más flexibles que unos espaguetis cocidos.

Y eso sin contar que, después de estirar, alcanzamos un estado de relajación y bienestar casi metafísico (especialmente porque el sufrimiento de hacer deporte ya ha pasado) y nos aliviamos de la tensión que hemos generado durante el entrenamiento. El yoga o el pilates son disciplinas que también consiguen mantener la flexibilidad del cuerpo, pero, si no tienes tiempo para ir a la clase porque mañana madrugas y esta noche toca Masterchef, puedes estirar por tu cuenta de la siguiente manera:

Todo estiramiento debe hacerse de manera lenta y relajada, prestando especial atención a la postura y a la respiración. Si tienes un espejo cerca, controla que tus movimientos sean gráciles como los de una grulla y no ortopédicos, que es como vas normalmente, totalmente inclinada sobre la pantalla del móvil, y mira que tu madre te dice que andes recta, pero nada, no hay manera.

Poner una lista de reproducción de algún compositor ruso del siglo xx te permitirá relajarte todavía más y dar una imagen de mujer culta la próxima vez que quieras impresionar a alguien en una cita (así matamos dos pájaros de un tiro, ¡toma!).

Recuerda que fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad son las cuatro capacidades físicas que poseemos, y que de nada sirve estar fuertes si no conseguimos alcanzar con el brazo la espalda para desabrocharnos solas el sujetador.

Brazos: entrecruza las manos con las palmas mirando hacia fuera y elévalas por encima de tu cabeza. Aguanta 20 segundos la postura. Pasa uno de los brazos estirados por delante del pecho mientras el otro brazo flexionado lo retiene. Pasados 20 segundos eleva el brazo que has estirado, toca con la mano el hombro contrario mientras el otro brazo lo sostiene del codo. Repite ambos ejercicios con el otro brazo.

Pecho: Sentada cruzada de piernas une las palmas de las manos como si fueras la figurita de Buda del restaurante chino de tu barrio. Ahora sepáralas y únelas exactamente igual, pero por detrás, en la espalda. Mantente estirada y respira profundamente. Es una postura ideal para que se abra la caja torácica.

Cuello: apoya la mano sobre uno de los lados de la cabeza y deja que sea el peso de la mano el que te incline. Cambia de mano y estira también el otro lado. Después coloca ambas manos entrecruzadas detrás de la cabeza y estira la nuca.

Pierna: manteniendo el equilibrio, eleva uno de los talones hasta que toque el glúteo. Aguanta la postura o apóyate si lo crees necesario. Cambia de pierna. Después apoya la pierna estirada a una altura un poco por encima de tu cadera (ayúdate de una espaldera) y trata de alcanzar la punta del pie sin doblar la rodilla.

Glúteo: sentada con las piernas estiradas dobla una de las piernas y pásala por encima de la otra. Intenta pegar el torso a la rodilla flexionada ayudándote mientras la rodeas con ambos brazos.

Para acabar ponte en cuclillas sobre la punta de los pies. Lentamente apoya el pie y vete incorporándote hasta que las rodillas estén totalmente rectas mientras tus palmas de las manos están en contacto con el suelo. Empieza a elevar el torso manteniendo la espalda encorvada hasta que te estires del todo. Inspira y espira profundamente.

CAPÍTULO 07 EL DESCANSO Y CÓMO PRACTICARLO

Ese gran olvidado

El descanso es, sin duda, una de las mejores partes del entrenamiento, como cuando en el colegio te tocaba clase de plástica o tutoría y te tirabas una hora sin hacer nada más que mandarle notitas a tu amiga.

Todo lo que supone un estrés o una fatiga se debe recuperar.

El estímulo y el posterior descanso del músculo favorecen la recuperación y la supercompensación, y aumentan la capacidad funcional para futuros esfuerzos. Se debe respetar el descanso, ya que si estás continuamente creando fatiga, se llega al sobrentreno, un punto en el que pierdes más de lo que has ganado.

Darte un baño con sales de magnesio es uno de los métodos más efectivos para prevenir las agujetas.

Podemos descansar de dos maneras: activa o pasiva. Un descanso activo consiste en entrenar con una intensidad más baja como, por ejemplo, asistir al gimnasio a una clase relajada tipo baile o salir a caminar. El descanso pasivo es no hacer nada en absoluto más allá de ponerse el pijama y alcanzar la manta para hacer un maratón de series.

Lo ideal, para que nos hagamos una idea, es entrenar entre tres o cuatro días a la semana, hacer dos de descanso activo y uno de reposo total. Aunque claro, eso dependerá de nuestra agenda. Si nos toca entrega en la universidad y no podemos levantarnos de la biblioteca ni para ir al baño, ni se acaba el mundo ni va a faltarnos ya el aliento solo por teclear en el móvil.

Dormir es la otra parte importante de cara a la recuperación física y mental. Es al dormir (concretamente en la tercera y cuarta etapas del ciclo del sueño) cuando se libera la hormona del crecimiento, que es la que repara el músculo, quema la grasa y aumenta la masa muscular. De ahí que te despiertes con la energía de Chiara Ferragni, sintiéndote capaz de subir, por lo menos, seis fotos a Instagram al día.

Aunque las horas que necesitamos de sueño dependen de cada persona, de su edad, de su condición física y de la actividad que realiza, quédate como media aproximada las famosas ocho horas de sueño.

Si sientes molestias en los músculos, te falta motivación, te cansas enseguida, duermes mal, tienes apetito irregular y, sobre todo, sientes menos energía de lo normal, es posible que estés entrenando por encima de tus capacidades. Por eso lo adecuado es descansar uno o dos días no consecutivos a la semana.

LOS PECADOS CAPITALES
-AL ENTRENAR-

01

SOBREESTIMAR NUESTRAS CAPACIDADES

02

ENTRENAR SIEMPRE AL MISMO RITMO

03

IRNOS A CASA SIN ESTIRAR

04

NO COMER ANTES DE ENTRANAR

05

NO HIDRATARSE

06

HACER SOLO LO QUE NOS GUSTA Y SE NOS DA BIEN

07

REALIZAR MAL EL EJERCICIO

08

EJERCITARSE MÁS TIEMPO NO SIEMPRE ES MEJOR

09

ENTRENAR ESTANDO ENFERMA

10

PECAR DE ESTRICTAS

CAPÍTULO 08 LA TECNOLOGÍA, TU NUEVA BBF

Tu compi preferida durante el ejercicio

Si eres de las que solo utiliza el móvil en el gimnasio para escuchar música o hacerse selfis en el espejo para subirlos más tarde a Instagram con hashtags como #vidasana o #fitnessgirl, te estás perdiendo un universo de posibilidades.

LAS APPS

El teléfono puede convertirse en tu entrenador personal particular gracias a las aplicaciones. Aquí, algunas de ellas:

01 Yoga Plus.

Entre las cosas humillantes de la vida está la de ir a una clase de yoga y no poder estirar ni el brazo para hacer el saludo al sol. Para ahorrarte el bochorno, puedes practicar yoga en el salón con Yoga Plus. La aplicación está pensada tanto para principiantes que solo se estiran en la cabalgata para ver a los Reyes Magos como para los que tienen un nivel tan avanzado de contorsionismo que podrían trabajar en el Cirque du Soleil. Lo interesante, además de las seiscientas posturas, es que te viene una explicación, e incluso un vídeo, para que puedas realizarlas correctamente. Asimismo, te permite elegir las posturas para que diseñes tu propia sesión personalizada.

02 Runtastic.

Lo de echar a correr como una cabra loca por el parque de al lado de casa y pararte con cualquier excusa (que si justo estoy pasando por la fuente, que si hay un perrito monísimo y quiero acariciarlo, que si me encuentro a una amiga que está de paseo con el novio) se ha acabado. Runtastic te permite centrarte en la actividad poniéndote objetivos que pueden ser de tiempo, de calorías o de distancia. La aplicación, además, guarda el circuito que has recorrido y te permite ver el registro de las carreras que has realizado.

03 Myfitnesspal.

Una aplicación que se encarga de llevar un seguimiento de tu dieta. No solo calcula las calorías que estás ingiriendo, sino las que debes gastar para alcanzar tus objetivos. Al Myfitnesspal no se la puedes dar con queso. Por mucho que esas cuatro galletas con chocolate parezcan poca cosa, te va a decir que necesitas correr media hora más si quieres quemarlas.

04 Entrenamiento de siete minutos.

En la intimidad de tu hogar, con una colchoneta en el suelo, una silla y una botella de agua, podrás hacer todos los ejercicios que te propone esta aplicación. Es perfecta para esos días en los que estás hasta arriba de cosas, pero quieres irte a la cama con la conciencia tranquila de haber movido el culo (porque moverlo de la silla de la universidad al sofá de casa no cuenta). Importante hacerlo descalza si no quieres que el vecino de abajo suba a quejarse del alboroto.

05 Reto deportivo treinta días.

Si quieres entrenar en casa sin perder el espíritu de competición, esta app te enfrenta a tu mayor rival: tú misma. Desde el nivel principiante hasta el avanzado, tienes una serie de ejercicios que incrementarán la fuerza y la resistencia de la parte que quieras mejorar, o de todo el cuerpo si lo prefieres. Es perfecta para comprometerte con el ejercicio.

06 Sworkfit.

Lo más difícil de esta aplicación es el nombre, porque a la hora de usarla es muy sencilla. Se divide en cuatro bloques: yoga, cardio, estiramientos y fuerza, y te permite ejercitar lo que quieras: todo el cuerpo, parte superior, parte inferior, fortalecimiento del core… Cada ejercicio viene con un vídeo y una cuenta atrás de los segundos durante los que debes realizarlo.

LOS GADGETS

Entre el móvil, el reproductor de música y la llave de la taquilla parece que más que a hacer ejercicio vas a montar un mercadillo; pero si eres de las que no puede alejarse de la tecnología ni para bañarse en la piscina, estos son los gadgets básicos en los que sí merece la pena que te gastes el dinero:

01

Unos buenos cascos

Son una inversión imprescindible porque no hay nada como entrenar con música; no olvides que puede incrementar tu resistencia hasta un 15 %. Si los que usas son normales, notarás cómo resbalan con el sudor o cómo se te caen de las orejas al saltar. Unos auriculares tipo diadema o inalámbricos te permitirán escuchar tu lista de Beyoncé con tanta calidad que te parecerá que se pasea por tu gimnasio con un bate.

02

Medidor de actividad

Controla cómo responde el corazón al esfuerzo y lleva la cuenta del ejercicio. Además de controlar la capacidad aeróbica, nos avisa en caso de que estemos al borde del infarto, lo cual siempre se agradece, ya que todavía no se han inventado los relojes deportivos con desfibrilador incorporado. Si se te queda corto, los hay incluso que monitorizan tu descanso.

03

Riñonera gimnástica o brazalete deportivo

En la que te entrará a duras penas el móvil o reproductor y, si acaso, una moneda de un euro para comprarte una bebida isotónica después del entrenamiento. Su función es evitarnos tener que ir cargando con el móvil o llevarlo dentro del sujetador o las mallas, donde corre el riesgo de morir estropeado por el sudor (un minuto de silencio por todos esos dispositivos caídos en entrenamientos).

04

Guantes

No solo te mejoran el agarre mientras haces el ejercicio (nadie quiere que se le salga una pesa volando), sino que evitan que te salgan callos bajo los dedos. ¿Espartana? Sí. ¿Manos de pescador de atunes? No, gracias.

CANCIONES PARA MOTIVARSE La banda sonora del gimnasio

Hay dos tipos de entrenos: los buenos y aquellos en los que te dejas el mp3 en casa y corres desolada en el más absoluto silencio. A no ser que encuentres placer en el ruido del tráfico o de tus pisadas, te pasarás todo el tiempo deseando no haber salido sin los auriculares.

Porque cuando entrenas con música la motivación es tan real que casi puede palparse. Las zancadas están tan perfectamente sincronizadas con cada golpe de ritmo de la canción que casi te sientes en plena maratón. Da igual si lo que espera al final del circuito son los cuatro viejecitos de siempre que están en el mismo banco desde hace siete años; a ti te parecen los fotógrafos oficiales de los Juegos Olímpicos.

Con música, el ejercicio se convierte en glamur: no brillas por el sudor, resplandeces bajo el sol; no vas con pelos de loca, llevas un casual sporty hair; no vas jadeando mientras tratas de hacer llegar el oxígeno sin asfixiarte, estás respirando profundamente.

Eso sí, como te dejes la música en casa, los veinte minutos corriendo por el parque te acabarán pareciendo dos semanas. Y no dos semanas normales, dos semanas de entregas de proyectos finales y exámenes.

La música te da la vida. Es como cuando sales de la discoteca, tambaleándote después de una noche bailando sin parar y, al llegar a casa, saqueas la nevera, desde el estante de los refrescos hasta el congelador. Tus niveles de energía van aumentando desde el momento en que pulsas play. Si te pensabas que The eye of the tiger era la única canción que te motivaría a sacar hasta el último aliento de tus pulmones, ya te guste el indie, el heavy metal, el rock, el pop, o seas una amante de los clásicos de reguetón, esta lista de canciones conseguirá darte un empujón cuando más lo necesites:

CAPÍTULO 09 MANTENERTE EN FORMA EN VACACIONES

Cada día cuenta

El hombre es un animal de costumbres y no hay mejores costumbres que las vacaciones, ya sean de Navidad, Semana Santa o verano.

Pero, normalmente, irnos de vacaciones suele estar relacionado con perder la forma física, y si no, que levante la mano quien se alimente en esas épocas del año de ensalada

y pescadito a la plancha.

¿Lo ves?

Nadie, lo que yo decía.

Pero es que claro, vamos por la playa con las amigas y las cervezas del chiringuito empiezan a hacernos ojitos. Y entre el calor, la sed y que tu colega aprobó el carnet de conducir (no importa en qué intento), apetece brindar con un smoothie, pero de cebada. Es normal caer en la tentación del picoteo de la terraza en verano y de los turrones en invierno, pero también es importante aprovechar que tenemos más tiempo para cocinar para, precisamente, hacerlo. No vamos a decirte que no te tomes un helado a media tarde paseando por el paseo marítimo ni que digas que no al cocido navideño de tu abuela, pero hay que evitar convertirlo en un hábito y seguir cocinando en casa el resto de los días y con las técnicas de las que ya hemos hablado. Además, a estas alturas ya te habrás dado cuenta de que lo sano puede ser delicioso.

También tenemos que ser conscientes de que al cesar la actividad física se reduce un poco el volumen muscular, lo que se traduce en que nos ponemos un poco más blandas (adiós, brazos de la Sharapova, adiós). La pérdida de fuerza no es verdaderamente significativa hasta la sexta semana de descanso y, a no ser que seas universitaria, tu contrato laboral, con treinta días de vacaciones al año, hace que no debas preocuparte por eso.

Hacer ejercicio en vacaciones es una oportunidad genial para trabajar con el cuerpo de manera diferente: tenemos mucho más tiempo libre, solemos estar en buena compañía, estamos más relajadas porque mejora nuestro descanso… Cualquier excusa es buena para moverse: acompañar a tu padre al mercado, a tu abuela al médico, irte de romería…

COMPAÑEROS DE VIAJE

Si no queremos que el verano suponga la despedida de la forma física, podemos meter en la maleta algunos aliados que nos ayudarán a estar activas (si nos acordamos de sacarlos, claro):

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Zapatillas de deporte: para evitar la excusa de «No me he traído el calzado apropiado». Puedes correr por la playa, por la montaña, por el recinto ferial del pueblo mientras lanzan el chupinazo…

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Una cuerda (de saltar, no de amordazar): saltar a la comba nos hace trabajar piernas, abdomen, hombros, muñecas y coordinación en general con un solo movimiento. Bueno, uno no, que la idea es que aguantes saltando por lo menos diez minutos.

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Bandas elásticas: increíblemente geniales para ejercitar brazos y piernas. Increíblemente dolorosas si las agarras mal y te saltan contra la cara.

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Lastres: podemos usarlos para los tobillos, para las muñecas o de sujetapapeles de postales navideñas.

Cuidado con el peso máximo permitido en cabina. Si vas a viajar en avión, mejor opta por las bandas elásticas.

Si estás cerca de la playa

Prueba a alquilar una tabla de SUP (stand up paddle) y dar una vuelta, o incluso a apuntarte a clases de SUP Pilates o SUP Yoga en el mar. También puedes buscar algún torneo de vóley playa o algún grupo que salga a correr por el paseo marítimo o por las mañanas. Las palas de toda la vida también sirven como alternativa a pasarte la mañana tirada en la toalla.

Si estás en la montaña

En invierno puedes practicar deportes como esquí o snowboard, o incluso hacer salidas con palas de nieve. Si no tienes nieve cerca, salir de excursión y aprovechar el aire fresco también puede hacerte sudar mientras disfrutas de la naturaleza.

Para ponerte en forma no debes sentirte insatisfecha contigo misma, sino aceptarte y tener claro que lo que buscas es una mejora respecto a tu propia salud, no convertirte en una modelo de fitness de las que nos venden en las revistas. Olvídate de la talla y céntrate en tu composición corporal, el único indicador que tiene que preocuparte, y no el de la báscula.

A no ser que te dediques a desfilar, no necesitas el cuerpo de Cara Delevingne; necesitas ser una mujer funcional que pueda correr unos metros porque ve que se le escapa el bus en las narices o que pueda cargar con las bolsas de la compra cuando organiza un guateque en casa.

Desafíate a ti misma con la seguridad de que tu cuerpo responderá a los retos. Eres mujer y ningún ejercicio que hagas va a convertirte en menos femenina. Está igual de bien que quieras hacer yoga que CrossFit. El maquillaje está para que se corra, las uñas para que se rompan, el pelo para que se despeine… El cambio lo verás cuando empieces a esforzarte, a pelear contra ti misma, a sacar la guerrera que hay en ti.

Y cuando estés dándolo todo en un circuito, en una clase, sobre una bici o corriendo un maratón, echando hasta el último aliento que te queda en el cuerpo, luchando y poniendo todo tu empeño, estarás más preciosa que en ningún otro momento del día, porque estarás fuerte, poderosa, capaz y segura de poder tumbar cualquier cosa que se te ponga por delante.

Extra:

Recortable para que te lleves al gym y presumas de rutina.

Georgina Gerónimo (Barcelona, 1993) es amante de los gatos, pero como de eso no se come, estudió Gráfica publicitaria en la Escola Massana e Ilustración en BAU. En 2015 fue la ganadora de la Beca Connecta’t al còmic y publicó su primer libro: Miniblogger, cuyas ilustraciones contienen un 100% de sarcasmo y son libres de aceite de palma. En 2016 recibió una mención especial por la obra Micromachismos Cuotidianos, presentada en el Premi Jove de Còmic Sant Martí. Todo suena muy glamuroso, pero nos consta que diseña en pijama.

@minibloggers

Mara Mariño (Madrid, 1992) es madrileña por parte de padre y feminista por parte de madre. En el diploma de su pared se lee que estudió Periodismo durante cuatro años en la Universidad Complutense de Madrid. Ir con sombrero durante su etapa de becaria en 20 Minutos hizo que acabara de bloguera de moda y tendencias del diario. Decidió mudarse a Milán a estudiar el máster de Fashion Communication en el IED en busca del Santo Grial de la moda. Sigue buscándolo mientras escribe para 20 Minutos y mete la nariz (y el tacón) en todas las semanas de la moda que puede. Su sueño es tener el armario de Carrie Bradshaw o el dinero de J. K. Rowling. Como J. K. Rowling se niega a darle un céntimo, sigue trabajando en el armario.

@meetingmara

Nota

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Si quieres saber más sobre alimentación y técnicas de cocina saludables, échale un vistazo al libro Comida sana para chicas con prisas.

En forma para chicas con prisas

Georgina Gerónimo y Mara Mariño

Nota importante: este libro quiere ser un medio de divulgación de consejos para mejorar su salud y su forma física; los datos que en él figuran son aproximados y se comunican con buena fe, pero no es un manual de medicina ni pretende sustituir cualquier tratamiento que le haya prescrito su médico.

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal)

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

© Georgina Gerónimo, 2018

Texto de Mara Mariño

Diseño de la cubierta: Planeta Arte & Diseño

© Editorial Planeta, S. A., 2018

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Primera edición en libro electrónico (epub): mayo de 2018

ISBN: 978-84-08-19115-5 (epub)

Conversión a libro electrónico: Pablo Barrio