Lic. Estefanía Beltrami

Basta de Dietas

La clave es el equilibrio

Lic. Estefanía Beltrami

BASTA DE DIETAS

LA CLAVE ES EL EQUILIBRIO

Beltrami, Estefanía

Basta de dietas / Estefanía Beltrami. - 1a ed . - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Planeta, 2018.

Libro digital, EPUB

Archivo Digital: descarga

ISBN 978-950-49-6255-7

1. Dieta. 2. Alimentación. I. Título.

CDD 613.2

© 2018, Estefanía Beltrami

DISEÑO DE CUBIERTA E INTERIOR: Guillermo Miguens y Diego F. Martin

EDICIÓN:Teodora Scoufalos

CORRECCIÓN: Vanesa Fernández

PRODUCCIÓN: Dina Ricci

FOODSTYLIST: Natalia Caneva

FOTOGRAFÍA: Analía Markarian

Todos los derechos reservados

© 2018, Grupo Editorial Planeta S.A.I.C.

Publicado bajo el sello Planeta ®

Independencia 1682, (1100) C.A.B.A.

www.editorialplaneta.com.ar

Primera edición en formato digital: marzo de 2018

Digitalización: Proyecto451

Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares del “Copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático.

Inscripción ley 11.723 en trámite

ISBN edición digital (ePub): 978-950-49-6255-7

PRÓLOGO.

MI HISTORIA

Antes de empezar, me gustaría presentarme. Para los que no me conocen, mi nombre es Estefanía Beltrami, y en este momento, mayo de 2017, tengo 24 años. En diciembre del año pasado me recibí de licenciada en Nutrición en la Universidad de Morón. Desde hace algunos años cuento con una página en Instagram y Facebook, que nombré “Nutrición y Salud Argentina”. Muchos de ustedes, por no decir todos, deben haberme conocido por ahí. Igualmente, para que puedan conocerme mejor, voy a dedicar unas hojas de este libro para contarles el camino que transité para llegar a donde estoy hoy.

Cuando era chica decía que iba a ser veterinaria porque siempre me gustaron los animales. Mirando hacia atrás, pienso que era una de esas típicas contestaciones que les damos a los adultos cuando nos preguntan qué queremos ser cuando seamos grandes… Por eso, cuando llegué al último año de la secundaria, realmente no sabía qué iba a estudiar en la universidad. Como no había nada que me llamara la atención decidí hacer un test de orientación vocacional. Cuando lo terminé me dieron la devolución y supuestamente mi carrera ideal era Administración de Empresas, seguida por Marketing y Recursos Humanos. Para ser sincera, no me gustó ni me sirvió demasiado ese test. Sentía que todas las preguntas y actividades que te pedían que hagas eran demasiado básicas, al punto en que sabías cuál era la opción que tenías que marcar para que te dé el resultado que, consciente o inconscientemente, estabas esperando.

Sin estar del todo convencida, decidí que el año siguiente iba a empezar Administración de Empresas en la UADE. Una vez llegado el verano, aproveché para estudiar y rendir el examen de ingreso. Después de aprobarlo empecé a cursar la carrera, pero la verdad es que no me gustó ni un poco. No me sentía identificada con la carrera, con el lugar, con la situación, con nada… No encajaba. Por eso, después de varios días de meditarlo, decidí hablar con mis papás y decirles que quería dejar la carrera porque me había dado cuenta de que no era lo mío. La verdad es que ambos me escucharon y fueron muy comprensivos. Me dijeron que hiciera lo yo creía que era mejor y que me tomara el tiempo que necesitaba para decidir qué iba a hacer de mi vida.

Durante el resto de ese año estuve yendo a trabajar a la empresa donde trabaja mi papá, porque en mi familia se estudia o se trabaja. Por ese motivo, no podía tomarme un tiempo para pensar “haciendo nada”. Estuve varios meses deliberando qué quería estudiar, pasando por Arquitectura, Turismo, Gastronomía… Estaba demasiado perdida. Además, cada vez que en mi casa planteaba una posible carrera, mis papás me la tiraban abajo diciéndome que no me veían trabajando en esa profesión. Por mi parte, lo único que sabía era que no quería nada que tuviera que ver con Medicina porque siempre había dicho que la sangre me daba impresión.

Un día vino mi novio a cenar a mi casa y no sé cómo me sugirió la idea de estudiar Nutrición. Al principio le dije que no, porque como dije antes, ni se me cruzaba por la cabeza estudiar algo relacionado con Medicina. Sin embargo, por dentro seguí procesando la idea, investigando en internet, visualizándome como nutricionista, y al final me terminó interesando. Me decidí por completo cuando les dije a mis papás que quería estudiar Nutrición y ambos me dijeron que les parecía una excelente idea. ¡Al final terminamos todos de acuerdo! En teoría, cada uno debe elegir su carrera sin importar la opinión de los demás, incluso la de su familia. Pero la realidad es que contar con la aprobación de las personas que te rodean es un plus que te motiva a tomar las riendas sobre tu decisión.

Con la carrera en mente, empecé a buscar una universidad. No vivo cerca de la capital y no me gustaba nada la idea de tener que viajar tantos kilómetros, sumado a posibles embotellamientos, choques y piquetes. Por eso, quería elegir una universidad que estuviera cerca de mi casa, para evitar problemas de accesibilidad. Como mi novio estudiaba Ingeniería en la Universidad de Morón, decidí ir a averiguar ahí mismo por la carrera. Cuando fui me informaron acerca de la modalidad de cursada, el plan de estudios y la cuota arancelaria. También me comentaron que duraba cinco años y que el horario de cursada era de tarde-noche, entre las 17 y las 23 horas. A mí me encantó el tema del horario, primero porque tendría todo el día para hacer lo que quisiera, y segundo porque siempre me movería en contra del tránsito. Como se imaginarán, a mis papás no les gustó demasiado por una cuestión de seguridad, pero se tuvieron que adaptar.

Una vez inscripta en la universidad, hice el curso de ingreso de septiembre a octubre de ese mismo año, y en noviembre rendí los exámenes de ingreso. En todas las materias me fue muy bien y el año 2012 empecé la carrera. Al principio, todo era muy nuevo y no conocía a nadie, ya que la mayor parte de los chicos que habían hecho el curso de ingreso conmigo habían seguido con Medicina y Kinesiología. Sin embargo, al poco tiempo empecé a conocer a mis nuevos compañeros y a charlar con todos ellos, lo que hizo que empezara a sentirme como en casa.

Por momentos, me preocupaba el hecho de haber perdido un año al haber cambiado de carrera. Sin embargo, mi papá siempre me dijo que un año en la vida de una persona no significa nada, y que si esto era a lo que me quería dedicar durante el resto de mi vida que lo tomara como un aprendizaje. Igualmente, yo siempre fui muy autoexigente… Desde un principio, mi objetivo principal fue recibirme en tiempo y forma, aprovechando el hecho de que no tendría que trabajar mientras hacía la carrera. Por ese motivo, nunca faltaba a las clases y al llegar a casa después de cursar me tomaba varias horas para organizar mis apuntes.

Antes de terminar de cursar el tercer año de la carrera empecé con el blog en Instagram. También fue idea de mi novio, ¿qué loco no? Resulta que un día, de la nada, me dijo: “Vos te tendrías que hacer una página para ir compartiendo todo lo que sabés de nutrición”. Como me gustó la idea, a los cinco minutos ya me había hecho la página de Instagram y estaba subiendo la primera foto. Soy una persona muy intensa y cuando me focalizo en algo pongo toda mi energía ahí, es algo que no puedo controlar. Empecé a preparar posteos y a subirlos todos los días, incluso varias veces al día. ¡Estaba superentusiasmada! Aparte, no sé cómo, de a poco empecé a tener más y más seguidores, a tal punto que a los cinco meses de haber empezado ya tenía más de treinta mil seguidores. Un tiempo después me hice la misma página en Facebook, y seguí con ambas durante toda la carrera. Sin embargo, al no estar recibida, mis publicaciones incluían principalmente recetas e información a nivel general. El hecho de ver que a la gente le gustaban mis publicaciones me motivó a seguir con este proyecto, que al principio surgió como un hobby, pero que ahora forma parte de mi trabajo diario. Después de más de dos años de haber seguido con mi página, tengo más de medio millón de seguidores. La mayoría de ellos son de Argentina, pero también hay muchos de México, Venezuela, Chile y España, entre otros países.

Haber contado con mi página durante mi último año de cursada me fue de muchísima ayuda con la tesis. Con mi grupo decidimos que nuestro proyecto de investigación sería acerca de Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA). Fui yo quien lo propuso, ya que surgió a raíz de todo lo que observo en las redes sociales últimamente, donde la estética importa más que la salud física, mental y social. Como a mis compañeras y a la profesora a cargo del Taller de Tesina les gustó la idea, empezamos a trabajar sobre esa temática. Sin embargo, tuvimos dificultades cuando llegó el momento de recolectar encuestas hechas a personas que hayan padecido algún TCA. Llamamos a distintos lugares, pero en ninguno de ellos nos dieron permiso para ir a realizar las encuestas a sus pacientes. Por ese motivo, tuve que recurrir a mi página para poder avanzar. En un principio, transcribí las encuestas a Google Forms, una plataforma de Google que permite realizar encuestas a través de internet. Después, hice una publicación en mi página pidiendo a todos mis seguidores que contesten la encuesta en el caso de que hayan padecido algún TCA. Para mi sorpresa, en menos de dos horas ya había conseguido más del cuádruple de las encuestas que necesitaba. ¡Fue supergratificante!

Para los que no saben, les cuento que manejar una página no es una tarea fácil. No me tomo vacaciones, fines de semana, ni feriados, la gente que me sigue lo debe haber comprobado. Estando acá o en la otra punta del mundo, siempre subo algo, ¡aunque sea la comida del avión! Me encanta lo que hago, pero como se imaginarán, a veces me canso. Si supieran todo el tiempo que invierto haciendo las compras, cocinando, presentando el plato, sacando cincuenta fotos para elegir una, escribiendo la receta, los consejos o la información para postear, contestando los comentarios, los mensajes privados y los e-mails… De más está decir que como todo frío o recalentado en el microondas, cuando mi familia ya va por el postre... ¿Y saben qué? A veces, después de haber hecho todo eso, ¡alguien me pregunta algo que acabo de explicar en la publicación! Cuando leo esos comentarios no me queda más remedio que hacer “Om”. Otras veces, algunas personas se enojan porque no llego a contestar sus consultas, ya sea en público o en privado. ¡No se dan cuenta de que tengo más de medio millón de seguidores y manejo la página yo sola! Para contestar todas las preguntas que me hacen constantemente debería vivir con el teléfono en la mano... Tengan en cuenta que todo lo hago de forma gratuita y con muchísima buena onda. Por eso, me encanta cuando la gente valora mi trabajo y me lo agradece.

Actualmente, ya estoy recibida y matriculada, así que estoy dando mis primeros pasos en el consultorio. Si hay algo que me encanta es hacer educación alimentaria. Hasta este momento lo vine haciendo con mis seguidores a través de mi página, pero ahora lo estoy poniendo en práctica con mis pacientes en el consultorio. Los que me conocen ya saben que estoy en contra de las dietas… Por eso, mi objetivo es motivarlos a hacer un cambio de hábitos, para que puedan mantener cada logro por el resto de sus vidas. Espero que disfruten leyendo mi libro, tanto como yo disfruté al escribirlo.

Capítulo 1

Conceptos básicos de nutrición

¿CUÁL ES EL SIGNIFICADO DE SALUD?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) es una autoridad que coordina y dirige acciones sanitarias a nivel mundial. Para esto, elaboró una Constitución donde definió los conceptos de “salud” y “enfermedad”. Antiguamente, la salud era considerada como la ausencia de enfermedad. Sin embargo, con el pasar del tiempo, se determinó que esta definición era demasiado acotada. Actualmente, se entiende a la salud como un estado de completo bienestar, que engloba aspectos físicos, mentales y sociales, y no solamente la ausencia de enfermedad. De esta forma, la salud pasó a ser un concepto más abarcador, que comprende a la persona como un todo que debe encontrarse en equilibrio, tanto con sí misma como con su entorno.

¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN?

La nutrición es un proceso mediante el cual un individuo aporta al organismo la energía y los nutrientes que necesita para mantener la vida, conservar la salud y prevenir la enfermedad.

A diario, cada persona debe brindar a su organismo una cierta cantidad de energía y nutrientes a través de distintos alimentos. El objetivo principal es aportar todo aquello que necesita para mantener su estructura y su funcionamiento. En términos generales, los requerimientos energéticos se calculan mediante la suma de tres factores: el metabolismo basal, la termogénesis inducida por los alimentos y el trabajo muscular.

El metabolismo basal hace referencia a la cantidad mínima de energía que se necesita para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal. Varía mucho de una persona a otra, ya que en su determinación intervienen: el peso, la altura, el sexo, la edad y el músculo, entre otros. Representa aproximadamente el 60% del gasto energético diario.

La termogénesis inducida por los alimentos se refiere a la energía que utiliza el organismo para digerir, absorber, transportar, metabolizar y depositar las distintas sustancias aportadas a través de la alimentación. Representa aproximadamente el 10% del gasto energético diario.

Por último, el trabajo muscular hace referencia a la energía que se necesita para la movilización del organismo, tanto a través de las actividades diarias como a través del ejercicio. Representa aproximadamente el 30% del gasto energético diario.

LOS NUTRIENTES

Se denominan nutrientes a determinadas sustancias que normalmente forman parte de los alimentos y del organismo. Los mismos deben ser aportados en base a los requerimientos del individuo en cuestión, ya que tanto el exceso como la deficiencia pueden resultar contraproducentes. Entre ellos se encuentran: los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales.

CARBOHIDRATOS

Su función principal es aportar energía a corto plazo al organismo. Al ser digeridos y absorbidos se transforman en glucosa. Esta última circula por la sangre, abasteciendo de energía a todos los tejidos y órganos que forman parte del organismo. En condiciones normales, la glucosa representa el principal combustible del sistema nervioso, y por ende del cerebro.

Una vez que las necesidades energéticas del organismo han sido cubiertas, la glucosa se deposita en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. En caso de ser necesario, el glucógeno podrá ser nuevamente convertido en glucosa para satisfacer las necesidades energéticas del organismo. Cuando el glucógeno del hígado se reconvierte en glucosa, es utilizado como fuente de energía por todos los tejidos y órganos que forman parte del organismo, en especial durante el ayuno. En cambio, cuando el glucógeno de los músculos se reconvierte en glucosa, es utilizado como fuente de energía únicamente por los músculos, en especial durante el ejercicio.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos se clasifican en simples y complejos. Los simples son aquellos que por ser digeridos y absorbidos más rápidamente, producen una modificación repentina sobre la glucemia. En cambio, los complejos son aquellos que por ser digeridos y absorbidos más lentamente, producen una modificación paulatina de la glucemia.

En cuanto a los alimentos, los carbohidratos se encuentran principalmente en:

CARBOHIDRATOS SIMPLES: azúcar, miel, dulces, frutas, leche, yogur y quesos untables.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: cereales, legumbres y almidones.

PROTEÍNAS

Son indispensables para la síntesis de células y tejidos. Están constituidas por secuencias de aminoácidos unidos entre sí. Los aminoácidos que las componen pueden clasificarse en: esenciales cuando el organismo no puede fabricarlos, no esenciales cuando el organismo puede fabricarlos y condicionalmente esenciales cuando el organismo puede fabricarlos bajo determinadas condiciones. Al momento de sintetizar una proteína, todos los aminoácidos necesarios para su formación deben encontrarse presentes, ya que en el caso de que falte alguno, la proteína no se sintetiza y los aminoácidos no utilizados son eliminados.

Teniendo en cuenta los aminoácidos que las componen, las proteínas pueden clasificarse en completas o incompletas. Las proteínas completas son aquellas que presentan todos los aminoácidos esenciales, por lo cual al ser digeridas y absorbidas por el organismo, es posible utilizar sus aminoácidos para sintetizar nuevas proteínas. En cambio, las proteínas incompletas son aquellas que no presentan todos los aminoácidos esenciales, por lo cual al ser digeridas y absorbidas por el organismo, no es posible utilizar sus aminoácidos para sintetizar nuevas proteínas.

PROTEÍNAS

En cuanto a los alimentos, las proteínas se encuentran principalmente en:

PROTEÍNAS COMPLETAS: alimentos de origen animal como lácteos, huevos y carnes.

PROTEÍNAS INCOMPLETAS: alimentos de origen vegetal como cereales, legumbres y frutos secos.

GRASAS

Su función principal es aportar energía a largo plazo al organismo. Por ese motivo, al ser consumidas en exceso, se almacenan en el tejido adiposo para proveer energía en caso de que se agoten las reservas de glucógeno.

GRASAS

Las grasas están constituidas por secuencias de ácidos grasos unidos entre sí. Se clasifican en grasas saturadas y grasas insaturadas. Las grasas saturadas son aquellas que aumentan el colesterol total, aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), por lo cual presentan un efecto trombogénico. En cambio, las grasas insaturadas son aquellas que disminuyen el colesterol total, disminuyen el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno), por lo cual presentan un efecto antitrombogénico. Entre estas grasas se encuentran: el omega 3, el omega 6 y el omega 9.

En cuanto a los alimentos, las grasas se encuentran principalmente en:

GRASAS SATURADAS: carnes grasas o con piel, quesos duros, crema de leche, manteca, margarina y aceite de coco.

GRASAS INSATURADAS: pescados grasos, palta, aceitunas, aceites, frutos secos y semillas.

FIBRA

Hace referencia a determinadas estructuras presentes en algunos alimentos de origen vegetal, las cuales resisten los procesos de digestión y absorción, por lo que atraviesan el tubo digestivo prácticamente intactas. Por ese motivo, su función principal no radica en aportar energía o nutrientes al organismo. Entre sus funciones principales se encuentran:

Retardar la digestión y la absorción brindando saciedad.

Disminuir la absorción de azúcares y grasas.

Disminuir el contacto de sustancias perjudiciales con los intestinos.

Aportar volumen a las heces favoreciendo el tránsito intestinal.

Permitir la fermentación de bacterias intestinales beneficiosas.

En cuanto a los alimentos, la fibra se encuentran principalmente en: cereales integrales, legumbres, vegetales, frutas, frutos secos y semillas.

TIPOS DE FIBRA

¿DIETA O CAMBIO DE HÁBITOS?

Cada vez hay más dietas y más personas con sobrepeso y obesidad en el mundo. Y también más personas con Trastornos de la Conducta Alimentaria… ¿Lo notaron? Desde que nacemos, crecemos y tomamos conciencia, nos vemos inmersos en una sociedad donde la mayor parte de los adultos están disconformes con su cuerpo y se someten a muchísimas prácticas para bajar de peso. En ese mismo contexto, se encuentran los niños y los adolescentes, que al no tener una opinión formada frente a temas tan complejos toman como natural algo que en realidad no debería serlo. Todos los medios de comunicación, ya sea radio, televisión, diarios, revistas o carteles, constantemente nos hacen llegar mensajes sumamente nocivos. La delgadez extrema siempre va de la mano del éxito y la pérdida de peso debe conseguirse cualquiera sea el precio a pagar, ya sea en términos de dinero, o peor aún, en términos de salud. ¿Tienen idea de cuántas dietas ya se inventaron? Entre las más conocidas están: la dieta detox, la dieta de la luna, la dieta de la sopa, la dieta baja en carbohidratos, la dieta alta en proteínas, la dieta del ayuno intermitente, las distintas variantes de dietas disociadas, y así podría seguir… A pesar de todas las dietas que existen, gran parte del mundo continúa con sobrepeso u obesidad, lo cual significa que ninguna de ellas debe ser tan efectiva como promete.

Cuando hablamos de dietas hablamos sobre aquellas propuestas de alimentación que prometen una pérdida de peso acelerada, y por lo general específica. También es habitual que fomenten los ayunos y la exclusión de determinados grupos de alimentos. Como nutricionista, puedo decirles que las dietas no funcionan. Primero y principal, es totalmente inaceptable que prometan perder una determinada cantidad de kilos en un período de tiempo específico. Una misma dieta no va a repercutir igual en una persona que necesita bajar 50 kilos que en otra que necesita bajar 10 kilos. Por otro lado, promover los ayunos y la exclusión de determinados grupos de alimentos no es algo que se pueda sostener en el tiempo, en especial si tenemos en cuenta que detrás de cada cuerpo hay una persona. Es decir, las dietas serán muy efectivas a corto plazo porque permiten una pérdida de peso rápida, pero a largo plazo no sirven. Es más, la mayor parte de la gente recupera todo el peso que ha perdido, o incluso más, al llegar el famoso “efecto rebote”. Como siempre les digo, lo que rápido viene, rápido se va. Por eso, si quieren que los resultados perduren en el tiempo, no alcanza con hacer una dieta y luego retomar aquellas conductas que los habían hecho subir de peso. Lo que hay que hacer es cambiar nuestros hábitos y aprender a comer.

Muchas veces la gente se plantea hacer alguna dieta para bajar de peso de forma rápida y efectiva, sufriendo el menor tiempo posible, con la idea de que una vez que hayan alcanzado el peso que están buscando, empezarán a adoptar hábitos saludables. ¡Esto tampoco funciona! Las dietas suelen tener pautas difíciles de cumplir, por no decir imposibles. Algunas de ellas son: saltear comidas, reemplazar comidas con suplementos, eliminar las harinas, evitar el consumo de carbohidratos después de las 15 horas y evitar mezclar carbohidratos con proteínas en una misma comida. Todas estas premisas, no solo carecen de sustento científico, sino que tampoco van de la mano con nuestro bienestar físico, mental y social.

Nuestro organismo está formado por una sumatoria de distintos tejidos, órganos y sistemas. Sin embargo, cuando subimos o bajamos de peso, el tejido muscular y el tejido adiposo son los que principalmente modifican el número que nos devuelve la balanza. Tanto el músculo como la grasa deben encontrarse dentro de los valores de normalidad en una persona saludable. El músculo otorga soporte y protección a nuestro organismo, forma parte de muchos órganos y nos permite desarrollar todas nuestras actividades diarias. La grasa otorga amortiguación a los órganos, participa en la síntesis de algunas hormonas y brinda energía a largo plazo. Un nivel de grasa dentro de los valores de normalidad es indispensable para el correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, cuando esta última supera dichos parámetros, comienza a asociarse a distintas enfermedades como: obesidad, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, diabetes y síndrome metabólico, entre otras.

LAS DIETAS NO FUNCIONAN

La mayor parte de las dietas suelen ser muy bajas en calorías, por lo cual al principio producen un descenso de peso rápido. Pero… ¿Sabían que haciendo dieta no perdemos grasa sino glucógeno, agua y músculo? Cada organismo necesita una cierta cantidad de energía o calorías al día para mantener su estructura y funcionamiento estables. Por ende, si me alimento por encima de mis requerimientos voy a subir de peso, mientras que si me alimento por debajo de mis requerimientos voy a bajar de peso. Como sabrán, en las dietas, las calorías consumidas siempre son sumamente inferiores a las que el organismo necesita, lo cual ocasiona un descenso de peso acelerado. Sin embargo, cuando el organismo detecta ese déficit de energía ocasionado por la disminución de la glucemia (nivel de azúcar en la sangre), primero utiliza el glucógeno como fuente de energía, que es la forma en que se almacena la glucosa en el hígado y en los músculos. Pero el glucógeno se agota rápidamente, por lo que al poco tiempo el organismo necesita recurrir a otras fuentes para seguir obteniendo energía. Es en este momento cuando, aparte de utilizarse la grasa, comienza a utilizarse el músculo como fuente de energía, lo cual es justamente lo que no debe pasar. ¿Saben en qué deriva todo esto? En un efecto rebote garantizado.

Por un lado, tener reservas de glucógeno en el hígado y los músculos es totalmente normal, ya que al reconvertirse en glucosa nos aporta la energía que necesitamos durante el ayuno o el ejercicio. En promedio, estas reservas incluyen 500 gramos de glucógeno, el cual retiene 3 mililitros de agua por gramo, por lo que entre glucógeno y agua hay 2 kilos en total. Por este motivo, al restringir el aporte de energía sentimos que nos deshinchamos y bajamos una enorme cantidad de peso de un día para el otro, ¡pero porque estamos perdiendo glucógeno y agua! Por eso, apenas dejemos la dieta y retomemos nuestra alimentación habitual, estas reservas se van a recuperar. Es decir, si el peso que perdimos es a expensas de glucógeno y agua, va a ser un peso perdido ficticio, no real.

TENEMOS QUE TRATAR DE ENCONTRAR EL EQUILIBRIO

Por otro lado, como expliqué antes, aparte de perder grasa también vamos a perder una gran cantidad de músculo. Debido a que el músculo es un tejido metabólicamente más activo que la grasa, necesita mucha más energía para mantenerse. Por ese motivo, si lo que perdemos es músculo, nuestro metabolismo se va a hacer mucho más lento, nuestro peso se va a estancar y vamos a tener que disminuir aún más la ingesta energética para seguir bajando de peso. Además, el músculo tiene menos volumen que la grasa. Por eso, si lo que perdemos es músculo, el número de la balanza va a bajar… Sin embargo, la ropa no nos va a quedar mucho mejor que antes y la imagen que nos devuelva el espejo tampoco nos va a gustar demasiado. Entonces… ¿Cuál sería el beneficio de la dieta?

Finalmente, ante un recorte tan drástico de calorías, nuestro cuerpo detecta que estamos ante un período de escasez o hambruna, tal como ocurría con el hombre prehistórico. Como resultado, entramos en “modo ahorro de energía” y cada alimento que consumamos va a ser asimilado mucho mejor que si nos encontráramos en condiciones normales.

Como verán, las dietas repercuten en nuestro bienestar físico y mental. El aporte deficiente de calorías de forma prolongada nos hace llegar a un estado de malestar generalizado. Es normal que empecemos a experimentar malestar, dolor de cabeza y fatiga, entre otros. Ni hablar de la irritabilidad y el mal humor que frecuentemente ocasionan. Llega un punto en que no nos soportamos ni a nosotros mismos. Aparte… ¿Sabían que la restricción aumenta el deseo? Es decir, aquello que “no debemos” o “no podemos” siempre se va a convertir en aquello que “deseamos”. Por ende, después de tantos días de alimentarnos de forma inadecuada, salteando comidas, haciendo comidas incompletas y desequilibradas, excluyendo alimentos placenteros, y muchas otras cosas más, vamos a comenzar a experimentar una sensación de hambre y ansiedad desmedida, al punto en que deseamos con nuestra vida una simple pechuga de pollo con puré de calabaza. Y ni hablar si se nos cruza una torta de chocolate y dulce de leche por delante… ¡No nos hacemos cargo de nuestros actos!

Las dietas también repercuten sobre nuestro ámbito social. ¿Cuántas veces vemos gente que evita salidas, fiestas o cumpleaños, por estar a dieta? Algunos otros no dejan de ir pero a cada alimento o bebida que se les ofrece responden: “No, gracias, estoy a dieta”. Aunque no lo crean, estas conductas atentan contra nuestra salud también. Este tipo de reuniones con otras personas forman parte de la vida, ¡somos seres sociales! Nacemos, crecemos y morimos inmersos en una sociedad, nunca escapamos de ella. A menos que nuestra idea sea aislarnos en nuestras casas y cenar ensalada a solas… ¿Quién quiere esa vida? Me imagino que nadie. Por eso, lo ideal es que aprendamos a manejarnos en esas situaciones, sin caer en los extremos de no comer nada o comer todo junto. Y eso se consigue ni más ni menos que con el cambio de hábitos.

Hoy en día estamos constantemente expuestos a imágenes y mensajes de los medios de comunicación, los cuales nos llevan a pensar que los cuerpos de las celebridades son el modelo a seguir. Como resultado, es habitual que muchas personas que presentan un peso dentro de los valores de normalidad, comiencen a pensar que tienen algunos kilos de más, de los cuales se tendrían que deshacer para “pertenecer” o “encajar” en la sociedad. Por este motivo, empiezan una dieta con el objetivo de bajar de peso, cuando ni siquiera presentan un exceso de peso real. Entonces, les ocurre todo lo que expliqué antes, y cuando llega el efecto rebote, terminan con sobrepeso u obesidad reales. Por este motivo, no solo es importante evitar hacer dieta, sino también evitar someternos a un tratamiento buscando resultados inalcanzables, ya que a futuro las desventajas podrían superar las ventajas.

Me imagino que con todo lo que les expliqué ya tienen muy en claro que mi postura se opone a toda clase de dietas. Por eso, como nutricionista, no les voy a proponer que empiecen una dieta para que en unos días se cansen, tiren el papel a la basura, retomen sus conductas anteriores y recuperen el peso perdido o incluso lo superen. Mi idea de salud es mucho más amplia y toma a la persona como un todo, por lo que nunca se dejan de lado los ámbitos físico, mental, social y cultural inherentes a la misma. Lo ideal es que dejemos de lado esa idea de “todo o nada”, de “me cuido o no me cuido”, de “me muero de hambre o me como la vida”. Tenemos que tratar de encontrar el equilibrio. Por eso, mi propuesta es ir cambiando hábitos poco a poco, para que el descenso de peso sea el resultado de todos nuestros avances, y no al revés.

Durante el proceso, debemos tener muy en cuenta que el organismo no es una máquina. Es decir, por más que me alimente bien y haga ejercicio, quizás haya semanas en las que mi peso se mantenga. ¡Esto no quiere decir que esté haciendo todo mal! Muchas veces el descenso de peso se ve enmascarado por retención de líquidos. Por otro lado, como les expliqué antes, el músculo ocupa menos volumen que la grasa. Por eso, en el caso de que haya mejorado mi composición corporal subiendo músculo y/o bajando grasa, puede ser que la balanza tampoco muestre un descenso de peso. Por tal motivo, no debemos obsesionarnos con nuestro peso y para ello es imprescindible que evitemos pesarnos a cada rato. El mejor parámetro es la ropa. Si antes había un pantalón que no me entraba o me quedaba chico, y ahora me lo pruebo, y no solo me entra sino que me queda cómodo, quiere decir que estoy haciendo las cosas bien. ¡El peso no lo es todo! Por eso, no tenemos que priorizar cuánto pesamos, sino cómo nos vemos y cómo nos sentimos.

La alimentación 100% saludable es insostenible a largo plazo. Podrá ser ideal para el ámbito físico, pero no lo es para los ámbitos mental, social y cultural. ¿De qué sirve tener un cuerpo perfecto si para obtenerlo tuve que dejar de comer todo lo que me gusta y evitar las reuniones con familiares y/o amigos? La vida radica en la búsqueda constante del equilibrio. Entonces, debido a que la comida favorece nuestra salud mental, social y cultural, al mismo tiempo en que presenta un vínculo estrecho con el placer, es ilógico que dejemos de comer todo aquello que nos gusta por el simple hecho de tener que bajar de peso. Por eso, lo ideal es que la mayor parte de nuestra alimentación sea adecuada en calidad y cantidad, o saludable y medida, pero la menor parte no necesariamente debe serlo. Esto nos permite mantener un adecuado estado de salud, sin dejar de lado todo aquello que favorece nuestro bienestar integral. Y también es importante que dejemos las estructuras de lado. Es decir, no es necesario que todas nuestras comidas “saludables y medidas” sean durante la semana y todas nuestras comidas “no saludables y desmedidas” sean durante el fin de semana. Esto quiere decir que si me invitan a un cumpleaños, lo ideal es que vaya, sea sábado o miércoles, y que coma lo que hay sin caer en los extremos. También quiere decir que, no por ser fin de semana tengo un pase libre en el cual voy a comer de forma descontrolada viernes, sábado y domingo. Ni una cosa ni la otra, ¿se entiende?

LO QUE HAY QUE HACER ES CAMBIAR NUESTROS HÁBITOS Y APRENDER A COMER

Capítulo 2

Las dietas no funcionan

LAS DIETAS “MILAGRO”

Muchas personas, al enterarse de que en poco tiempo van a tener un evento, como un cumpleaños o un casamiento, deciden comenzar un programa acelerado de pérdida de peso. ¿Y qué mejor para lograrlo que empezar una nueva dieta “milagro” de esas que aparecen en las revistas? Y no los culpo... Por lo general se acompañan de la imagen de una modelo con un cuerpo tallado a mano y promete perder una gran cantidad de peso, en poco tiempo y con poco esfuerzo. ¡Un negoción! Ahora, yo les pregunto… ¿Les parece coherente ponerse como objetivo entrar en un vestido que hace diez años que no les cierra? Y por otro lado, si ya probaron tantas dietas “milagro” antes y ninguna funcionó, ¿por qué esta nueva habría de funcionar? No seamos tan ingenuos.

Cuando hablamos de dieta “milagro” hacemos referencia a aquella que:

Se adapta a cualquier persona en cualquier condición.

Fomenta la realización de ayunos.

Fomenta el reemplazo de comidas con suplementos.

Sataniza algunos alimentos o nutrientes, como los carbohidratos.

Santifica algunos alimentos o nutrientes, como las proteínas.

Prohíbe combinaciones de alimentos o nutrientes, como carbohidratos y proteínas.

Prohíbe el consumo de determinados alimentos según el horario.

Atribuye propiedades mágicas a determinados alimentos.

Clasifica a los alimentos en “buenos” y “malos”.

Clasifica a los alimentos en “engordantes” y “adelgazantes”.

Promete una pérdida de peso acelerada.

Promete una pérdida de peso libre de esfuerzo.

Fomenta la realización de actividad física excesiva.

No advierte que puede dañar la salud.

No presenta estudios científicos que la avalen.

¿COMO PUEDO PERDER 5 KILOS DE GRASA EN SOLO 7 DÍAS...?

Toda dieta en la cual se apliquen uno o varios de los ítems citados anteriormente se considera una dieta “milagro”. Claramente, va a permitir un descenso de peso acelerado o “mágico”… ¿Pero a expensas de qué? De nuestra salud. Por este motivo, ¡no lo valen! Y de más está decir que, por ser insostenibles, al dejarlas viene el efecto rebote, por lo que pueden subir todos los kilos que bajaron o incluso más. Ah… ¿Pensaron que hacerlas no tenía ningún costo?

Hay mucha gente que empieza a hacer dieta por el simple hecho de “perfeccionar” un cuerpo que ya es totalmente armonioso, cuando todos sabemos que la perfección no existe. De esta forma, hacen la dieta, llegan a un peso extremo e insostenible, y al dejarla empiezan a subir de peso nuevamente. ¿Pero saben qué? El peso no frena en el punto en el cual comenzaron, sino que muchas veces sube hasta el punto de generar sobrepeso u obesidad. De esta forma, la persona pierde el equilibrio que presentaba en un principio y comienza una vida en la cual lucha constantemente por conseguir el peso saludable y cómodo que tenía antes de empezar la dieta.

Como siempre les digo, lo que rápido viene, rápido se va. Por eso, si quieren que el peso perdido se mantenga en el tiempo y que la ropa les entre siempre, y no solamente cuando tienen un cumpleaños o un casamiento, tienen que cambiar sus hábitos, no empezar una nueva dieta. Es como dice la frase: “Si buscás resultados distintos, no siempre hagas lo mismo”.

LAS DIETAS DETOX

Se les llama dietas “detox” a aquellas que permiten eliminar desechos del organismo. A pesar de que existen distintos tipos, por lo general se basan en el consumo exclusivo de vegetales, frutas y jugos elaborados a partir de los mismos. Pueden durar desde un día hasta varias semanas, dependiendo de lo que esté buscando cada persona. Mientras que algunas solo intentan desintoxicarse, otras las utilizan como una herramienta para perder peso.

Sin embargo, todo individuo que conoce el funcionamiento del organismo sabe que contamos con distintos órganos cuya principal función es deshacerse de los desechos que se producen constantemente dentro del mismo. Entre ellos se encuentran: el hígado, los riñones, los pulmones y la piel. Entonces, no tiene sentido someterse a una dieta detox, sabiendo que nuestro organismo naturalmente presenta tejidos, órganos y sistemas encargados de desintoxicarnos.

Como toda dieta, al principio las detox son muy prometedoras. Esto se debe a que al alimentarnos exclusivamente a base de vegetales y frutas, sometemos a nuestro cuerpo a un déficit de energía extremo, haciéndonos perder mucho peso en poco tiempo. Sin embargo, como ocurre con todas las dietas, la mayor parte del peso no se pierde a expensas de masa grasa, sino de glucógeno, agua y masa muscular. En conclusión, a pesar de que perdemos peso, nuestra composición corporal empeora, nuestro metabolismo se enlentece, y lo que nos queda es esperar el efecto rebote, que tarde o temprano va a llegar.

Por un lado, la privación de energía hace que empecemos a sentir malestar, dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, mal humor, entre otros. Como resultado, la dieta termina entorpeciendo todas nuestras actividades diarias, incluso el estudio y el trabajo. Por otro lado, la privación de alimentos ocasiona hambre y ansiedad. Al principio estamos muy motivados y resulta muy fácil controlarnos. Sin embargo, con el pasar de los días, cada vez se hace más difícil, hasta que en un determinado momento “rompemos la dieta” y arrasamos con todo lo que tenemos a nuestro alcance. De esta forma, nuestra alimentación se descontrola, por lo que volvemos al punto de partida.

En conclusión, las dietas detox no sirven, ni para desintoxicarnos ni para bajar de peso. Siempre que la intención sea mejorar nuestra salud, no hay nada mejor que aprender a comer.

LAS DIETAS CETOGÉNICAS

En las dietas cetógenicas se disminuye drásticamente el aporte de carbohidratos, lo cual hace que nuestro organismo deba recurrir a las grasas almacenadas para obtener energía. Tengamos en cuenta que en una alimentación promedio se aportan aproximadamente 2000 kcal/día y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo.

Normalmente, los carbohidratos representan entre 50 y 60% de la energía, lo que equivale a entre 1000 y 1200 kcal, es decir, entre 250 y 300 gramos de carbohidratos por día.

En una dieta cetogénica, los carbohidratos representan entre 10 y 12% de la energía, lo que equivale a entre 200 y 240 kcal, es decir, entre 50 y 60 gramos de carbohidratos por día.

Como expliqué antes, diariamente debemos aportar a través de nuestra alimentación una determinada cantidad de carbohidratos para obtener energía. Estos últimos, luego de ser digeridos y absorbidos, circulan en la sangre en forma de glucosa, la cual se encarga de brindar energía a todas las células que forman parte del organismo. Entonces, cuando una persona se somete a una dieta cetogénica y limita de esta forma el aporte de carbohidratos, y por ende de energía, el cuerpo debe recurrir a otras fuentes. Como resultado, se induce la cetosis, un proceso mediante el cual el organismo utiliza las grasas almacenadas en el tejido adiposo para sintetizar cuerpos cetónicos, y de esta forma obtener energía.

Para comprobar qué tan efectivas son las dietas cetogénicas para perder peso y masa grasa se realizó un metaanálisis. Este último, es un estudio científico que recolecta la información que se obtuvo de muchos otros estudios científicos realizados anteriormente, con el objetivo de elaborar una nueva conclusión más abarcadora. Del mismo se obtuvo la siguiente información:

APORTE DEFICIENTE DE VITAMINAS Y MINERALES

Debido a que en las dietas cetogénicas se disminuye el consumo de cereales, legumbres, vegetales amiláceos y frutas para limitar el aporte de carbohidratos, también se reduce el aporte de una gran cantidad de vitaminas y minerales. Esto podría ocasionar la deficiencia de algunos de ellos, lo cual posiblemente afecte el correcto funcionamiento del organismo.

APORTE DEFICIENTE DE FIBRA

Como expliqué antes, en las dietas cetogénicas disminuye el consumo de cereales, legumbres, vegetales amiláceos y frutas, los cuales aportan una gran cantidad de fibra al organismo. La falta de esta última ocasiona diversas complicaciones, entre las cuales se destaca el enlentecimiento del tránsito intestinal, también denominado constipación o estreñimiento.

PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR

Ante un aporte deficiente de carbohidratos y una vez que se han acabado las reservas de glucógeno, el organismo sintetiza cuerpos cetónicos a partir de las grasas almacenadas para obtener energía. Sin embargo, si esta situación se sostiene en el tiempo, se modifican los valores de algunas hormonas, lo cual permite sintetizar glucosa en el hígado para obtener energía. Sin embargo, para sintetizarla no solo se consume la masa grasa, sino también la masa muscular.

MALESTAR GENERALIZADO

Al limitar drásticamente el aporte de carbohidratos, el organismo debe recurrir a las grasas almacenadas para obtener energía. Sin embargo, el proceso mediante el cual se obtiene energía de las grasas no es tan eficiente como el proceso mediante el cual se obtiene energía de los carbohidratos. Como resultado, suele ocasionar un malestar generalizado que se acompaña de dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad y mal humor. A su vez, también se pueden presentar hipoglucemia y mareos.

HALITOSIS O MAL ALIENTO

Parte de los cuerpos cetónicos sintetizados a partir de las grasas almacenadas para aportar energía al organismo se eliminan a través del aliento, lo cual puede favorecer la aparición de halitosis, también denominado “mal aliento”.

DISCONTINUIDAD DEL TRATAMIENTO

Debido a que las dietas cetogénicas limitan el consumo de varios grupos de alimentos, resultan muy difíciles de sostener en el tiempo. A esto se le suma la gran cantidad de complicaciones que ocasionan.

PATOLOGÍAS DE BASE

Las dietas cetogénicas se encuentran contraindicadas para personas que presenten patologías cardíacas o hepáticas. El aporte aumentado de grasas puede comprometer el funcionamiento del corazón, mientras que la necesidad de utilizar grasas para sintetizar cuerpos cetónicos puede comprometer el funcionamiento del hígado.

DETERIORO DE LA COGNICIÓN

Las dietas cetogénicas ocasionan el deterioro de determinadas áreas de la cognición, como el poder de atención, la velocidad de la memoria y el procesamiento de la información.

En conclusión, si bien las dietas cetogénicas permiten perder peso y masa grasa de forma acelerada, a largo plazo no se observa un resultado mayor en comparación con otros tratamientos. Además, por presentar más desventajas que ventajas, no son aconsejables.

Al momento de perder peso y masa grasa, la eficiencia del tratamiento no depende de la rapidez con la cual se observan los resultados, sino de la posibilidad de sostener en el tiempo, tanto el plan de alimentación como el nuevo peso y el nuevo valor de masa grasa alcanzados.

LAS DIETAS HIPERPROTEICAS

En las dietas hiperproteicas, como su nombre lo indica, se superan las necesidades diarias de proteínas. Al igual que lo que ocurre con el resto de las dietas, el aumento del aporte de proteínas va de la mano de la disminución del aporte de carbohidratos, y por ende de energía. Como resultado, como expliqué antes, la mayor parte del peso que se pierde se encuentra representado por glucógeno, agua y músculo, y no por grasa… Por otro lado, en este tipo de dietas, debemos tener en cuenta todas las posibles complicaciones que el exceso de proteínas puede ocasionar en nuestro organismo.

SE SUPERAN LAS NECESIDADES DIARIAS DE PROTEÍNAS

MODIFICACIÓN DEL PH DE LA SANGRE

El pH es una medida que determina el nivel de acidez de una sustancia, por lo que entre 0 y 7 es ácido, en 7 es neutro y entre 7 y 14 es alcalino. Nuestra sangre, en condiciones normales, presenta un pH de 7.4, por lo cual se lo considera levemente alcalino. El mismo debe mantenerse constante para que el organismo funcione correctamente. Sin embargo, como consecuencia de distintos factores, la acidez de la sangre se va modificando. Dentro de estos factores se encuentra la alimentación, ya que las proteínas acidifican la sangre, mientras que el potasio presente en los vegetales y las frutas la alcalinizan. Como resultado, al consumir una cantidad excesiva de proteínas, la sangre se acidifica. En el caso de que no se “compense” consumiendo una cantidad suficiente de potasio a través de vegetales y frutas, el pH sanguíneo se acidifica, lo cual ocasiona una gran cantidad de complicaciones dentro el organismo. Cuando esto ocurre, se ponen en funcionamiento distintos mecanismos “amortiguadores”, cuyo objetivo principal es normalizar el pH sanguíneo nuevamente.

MECANISMO AMORTIGUADOR ÓSEO

Con la ingesta de una cantidad excesiva de proteínas, la sangre se acidifica. Debido a que la misma debe encontrarse ligeramente alcalina, los huesos tratan de neutralizar su acidez aumentando la liberación de algunos minerales que los componen, los cuales se transportan acompañados por el calcio. Finalmente, tanto los minerales como el calcio son excretados a través de los riñones. De esta forma, disminuye la densidad mineral de los huesos, que predispone al desarrollo de osteopenia y osteoporosis, e incluso a posibles fracturas.

MECANISMO AMORTIGUADOR RENAL

Nuevamente, con la ingesta de una cantidad excesiva de proteínas, la sangre se acidifica. Debido a que la misma debe encontrarse ligeramente alcalina, los riñones tratan de neutralizar su acidez aumentando la excreción de los productos resultantes del metabolismo de las proteínas. Sin embargo, al sobreexigir los riñones, pueden aparecer diversas complicaciones. Por un lado, aumenta la probabilidad de desarrollar cálculos renales. Por otro lado, aumenta la probabilidad de afectar la estructura y el funcionamiento de los riñones. Finalmente, en el caso de que la persona presente enfermedad renal crónica, se acelera el deterioro de la función renal.

DISMINUCIÓN DE LA MASA MUSCULAR

La acidificación de la sangre altera el funcionamiento del sistema endocrino, lo cual ocasiona modificaciones en la secreción de varias de las hormonas que normalmente sintetiza nuestro organismo. Como resultado, se desarrollan distintos desórdenes que favorecen la degradación de las proteínas y ocasionan la disminución de la masa muscular.

En conclusión, si bien las dietas hiperproteicas pueden producir una pérdida de peso acelerada, ocurre lo mismo que con el resto de las dietas. Las mismas son perjudiciales para el organismo, ya que pueden afectar a varios tejidos, órganos y sistemas. Y por último, al excluir grupos de alimentos y no hacer hincapié en el cambio de hábitos, resultan insostenibles a largo plazo.

DIETA SEGÚN LOS MACRONUTRIENTES

En la dieta según los macronutrientes uno puede consumir el alimento que se le antoje, siempre y cuando no se exceda de sus requerimientos de macronutrientes diarios. Dentro de estos últimos se encuentran los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Vayamos a un ejemplo concreto; supongamos que yo necesito 1600 kcal por día para bajar de peso, por lo cual respetando los porcentajes recomendados de macronutrientes necesitaría 800 kcal de carbohidratos (50%), 320 kcal de proteínas (20%) y 480 kcal de grasas (30%). Entonces, siempre y cuando no me exceda de la cantidad de kilocalorías (kcal) para cada macronutriente, puedo comer lo que tenga ganas. Sin embargo, en esta dieta se sugiere seguir la regla del 80%-20%, donde la mayor parte de la alimentación debe ser saludable y la menor parte de la misma no necesariamente debe serlo. Según se dice, de esta forma se garantiza no solo la pérdida de peso, sino también un adecuado estado nutricional.

Como deben saber, no soy partidaria de las dietas, por lo que esta no va a ser la excepción. Por más que probablemente dé resultado, no me parece la mejor forma para bajar de peso. Según sus creadores y sus adeptos, para que la dieta funcione, la persona debe ser extremadamente estricta con su alimentación, respetando al 100% las kcal determinadas para cada macronutriente. ¿Y esto cómo se consigue? Pesando cada alimento que vayamos a consumir… La verdad es que no me parece sostenible en el tiempo. ¿O ustedes planean pesar cada alimento que consuman por el resto de sus vidas? Ni hablar cuando salimos a comer y ni siquiera sabemos cómo elaboraron el plato que pedimos. Quedarnos en nuestras casas no es lo ideal, como tampoco lo es enloquecer al mozo o al cocinero para que prepare el plato que elegimos a nuestra medida. Una cosa es hacerlo porque tenemos alguna patología, alergia o intolerancia, y otra muy distinta es hacerlo porque sí. En conclusión, esta es una dieta más del montón, ya que no fomenta el cambio de hábitos ni la flexibilidad.

¿QUÉ DIFERENCIA HAY ENTRE EL “FITNESS” Y LA “MODA FIT”?

El término “fitness” puede ser definido de dos maneras distintas que se relacionan entre sí. Por un lado, hace referencia a un estado de bienestar que se obtiene mediante distintas estrategias, entre las cuales se encuentran: la alimentación saludable, completa y equilibrada, el ejercicio sostenido en el tiempo y el descanso apropiado. Por otro lado, hace referencia a los distintos tipos de ejercicios que se pueden llevar a cabo para alcanzar ese estado de bienestar. En el fitness, el objetivo principal del ejercicio es aumentar la masa muscular, disminuir la masa grasa y fortalecer el organismo. Por ese motivo, es de gran importancia que el entrenamiento sea diseñado en base a las necesidades de cada persona y realizado con regularidad.

Según los adeptos a la moda fit, esta última presenta las mismas premisas que el fitness. Sin embargo, una cosa es lo que se dice y otra muy distinta es la que se observa en las redes sociales. Varias personas que se autodenominan “fit” presentan algunas conductas dignas de ser analizadas…

CLASIFICAN A LOS ALIMENTOS COMO “FIT” Y “FAT”

Con esta clasificación, se fomenta el consumo de alimentos fit por ser saludables, y se prohíbe el consumo de alimentos fat por no ser saludables. Dentro de los alimentos fit se encuentran: los lácteos descremados, las claras de huevo, las carnes magras, los cereales integrales, las legumbres, los vegetales, las frutas, la palta, los aceites, los frutos secos, la mantequilla de maní, las semillas, los dulces light, el azúcar integral y el edulcorante. En cambio, dentro de los alimentos fat se encuentran: los lácteos enteros, las yemas de huevo, las carnes grasas, los cereales refinados, la manteca, la crema de leche, los dulces regulares y el azúcar refinado. Como resultado, todo aquel que siga esta moda debe alimentarse exclusivamente en base a los alimentos establecidos, para ser considerada una persona fit y no una persona fat. Sin embargo, los nutricionistas constantemente explicamos que, si bien algunos alimentos son más saludables que otros, no debemos excluir ningún alimento de nuestra alimentación. La persona es un todo que incluye aspectos físicos, mentales, sociales y culturales. Por este motivo, no podemos alimentarnos teniendo en cuenta únicamente nuestro cuerpo, no todo pasa por el físico.

EJERCICIO SOSTENIDO EN EL TIEMPO

REALIZAN “CHEAT MEALS” Y “CHEAT DAYS”

Las personas que pertenecen a la moda fit son sumamente estrictas con su alimentación durante toda la semana, por lo que de lunes a viernes la misma es 100% saludable y medida. Sin embargo, después de tanta rigidez, sienten la necesidad de darse una cuota de placer durante los fines de semana. Por este motivo, implementaron los “cheat meals” o las “comidas trampa”, que hacen referencia a una comida del fin de semana en la cual la persona puede comer lo que se le antoje, sin importar la calidad ni la cantidad. Incluso algunas personas, en vez de realizar un cheat meal realizan un “cheat day” o “día trampa”, el cual hace referencia a un día entero del fin de semana en el cual la persona puede comer lo que se le antoje en todas las comidas. Luego, para revertir todo el “daño” ocasionado por el cheat meal o el cheat day, es muy frecuente que, al empezar la semana, traten de “compensar” realizando dietas detox, excluyendo los carbohidratos de la alimentación y realizando ejercicio excesivo.

Esta práctica no es nada saludable, ni para el cuerpo ni para la mente. Aparte, durante toda la semana vamos a estar pensando en el tan ansiado cheat meal o cheat day, para después sentirnos arrepentidos por haber comido de esa forma. Lo ideal sería alimentarnos de forma saludable y medida la mayor parte del tiempo y permitirnos comer algo distinto el día que tengamos ganas, sin sentirnos culpables por ello. Como siempre les digo, pensemos que somos personas, no máquinas.

CONSUMEN BAJAS CANTIDADES DE CARBOHIDRATOS

Según muchas personas que participan de esta moda; los carbohidratos se clasifican en “buenos” y “malos”, los cereales refinados deben ser reemplazados por cereales integrales, no se deben consumir cereales en la cena y no se debe consumir fruta después de las 15 horas. Ahora, yo me pregunto, ¿cuál sería el fundamento de todas estas recomendaciones? ¡Ninguno! ¿Saben por qué? Porque al no ser profesionales de la salud, basan sus “teorías” en artículos de internet, y no en libros de nutrición o estudios científicos serios.

Con respecto al primer consejo, les cuento que los carbohidratos no se clasifican en buenos y malos. Los mismos se clasifican en simples y complejos de acuerdo a su estructura, la cual determina la rapidez con que son digeridos y absorbidos. Dentro de los simples encontramos el azúcar, la miel, los dulces, las frutas, la leche, el yogur y los quesos untables. En cambio, dentro de los complejos encontramos los cereales, las legumbres y los vegetales amiláceos. Las personas que siguen esta moda señalan que los carbohidratos simples son “malos” y que los carbohidratos complejos son “buenos”. De dónde lo sacaron no sé… Todos los alimentos son fundamentales, desde las frutas, la leche y el yogur, hasta los cereales, las legumbres y los vegetales amiláceos. Que tengan una estructura diferente no quiere decir que algunos nos hagan bien y otros mal. ¡Dejemos de fomentar incoherencias!

Con respecto al segundo consejo, coincidimos en que el aporte de fibra es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, existen muchas personas que por determinadas patologías no pueden consumirla mediante los cereales integrales. Como resultado, no les queda otra alternativa más que consumir los cereales refinados y aportar la fibra mediante otros alimentos, como vegetales y frutas. Por ese motivo, no está bien decir que las harinas refinadas son “veneno” o engordan, porque esto no es verdad. Como ocurre con todo alimento, lo que nos perjudica no es el alimento en sí, sino el exceso del mismo.

Con respecto al tercer consejo, les cuento que los carbohidratos deben ser consumidos en todas las comidas, incluso en la cena. Siempre y cuando respetemos nuestros requerimientos no tenemos por qué preocuparnos. Todos los días necesitamos una determinada cantidad de kcal por el simple hecho de estar vivos, por lo que no solo necesitamos energía durante el ejercicio. No es necesario vivir exclusivamente a pechuga de pollo con ensalada, porque restringiendo los carbohidratos lo único que ganamos es más hambre y ansiedad. Y no se olviden de que es una conducta que no se puede sostener en el tiempo.

ALIMENTARNOS DE FORMA SALUDABLE Y MEDIDA

Y finalmente, con respecto al cuarto consejo, tengan en cuenta que la fruta es un alimento muy saludable por aportar agua, fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos. Además, una fruta promedio aporta alrededor de 100 kcal, incluso la banana. ¿Les parece mucho? Las personas que siguen esta moda señalan que la fruta aporta fructosa, un tipo de azúcar que se almacena en forma de grasa. ¡Qué pavada! Como dije antes, subimos de peso cuando aportamos un exceso de kcal de forma sostenida en el tiempo. Y esto no sucede al consumir una cantidad moderada de frutas al día, independientemente del momento en que se las consuma. Lo que no les aconsejo es consumirlas todas juntas.

100 KCAL

CONSUMEN ALTAS CANTIDADES DE PROTEÍNAS

No hay una sola comida del día en la cual los adeptos a la moda fit no incluyan proteínas. Consumen altas cantidades de claras de huevo y carnes magras, a las cuales, en la mayoría de los casos, se les suma la whey protein. Esta última representa un suplemento elaborado a partir de la proteína del suero de la leche, que debería ser utilizada para preparar batidos proteicos en el caso de que la persona no cubra sus necesidades proteicas. Sin embargo, debido a que la misma es de venta libre, es consumida por una gran cantidad de personas que hacen ejercicio con el objetivo de aumentar la masa muscular, independientemente de si la necesitan o no. Lo que no saben es que, sin importar la cantidad de proteína que ingrese en el organismo, este último solamente va a utilizar la cantidad que necesita para desarrollar masa muscular. Y siempre que consumamos proteínas, todos los productos resultantes de su metabolismo van a ser pocesados y excretados por los riñones. Si bien esto no desarrolla un daño renal, puede agravar la situación en personas que presenten un daño renal preexistente. En conclusión, nuestro organismo solamente va a ser capaz de aprovechar una determinada cantidad de proteínas por día. Por este motivo, de nada sirve superar nuestros requerimientos proteicos, teniendo en cuenta todas las posibles complicaciones que esto puede ocasionar.

BUSCAN LLEGAR A UN PORCENTAJE MÍNIMO DE GRASA CORPORAL

el objetivo principal de los adeptos a la moda fit es reducir al máximo posible el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, hacer esto no es un buen negocio. Nuestro organismo está compuesto por una gran cantidad de tejidos, entre los cuales se encuentran: el óseo, el cartilaginoso, el ligamentoso, el muscular, el adiposo y el sanguíneo, entre otros. Todos ellos son sumamente importantes para su funcionamiento, incluyendo el tejido adiposo. Este último, debe representar un determinado porcentaje del organismo, específicamente entre 12 y 20% en hombres y entre 20 y 30% en mujeres. El exceso de tejido adiposo ocasiona sobrepeso y obesidad, los cuales se asocian a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, diabetes y síndrome metabólico, entre otras. Sin embargo, el déficit de tejido adiposo también puede ocasionar diversas complicaciones dentro del organismo. En ambos sexos, la grasa se almacena para sintetizar determinadas sustancias y aportar energía a largo plazo. Sin embargo, en las mujeres, también se almacena para cubrir las demandas energéticas del embarazo y la lactancia. Como resultado, cuando una mujer presenta un bajo porcentaje de grasa corporal, desaparece la menstruación.

MOTIVAN MOSTRANDO SUS “ANTES” Y “DESPUÉS”

Varias personas que forman parte de la moda fit publican sus “antes” y “después”, donde el punto de cambio es el momento en el cual se adoptó dicha moda. A simple vista, el “antes” representa una persona con un cuerpo normal, mientras que el “después” representa una persona con bajo peso y bajos porcentajes de masa muscular y masa grasa. Lo peor de todo es que estas comparaciones se propagan por las redes sociales, llegando a muchos niños y adolescentes. Estos últimos, al ser más influenciables que los adultos, comienzan a creer que el cuerpo con bajo peso es el “ideal”. Entonces, al no cumplir con los estándares de belleza, deciden introducirse en la moda fit para obtener los mismos resultados. Al adoptar las conductas características de sus “ídolos” y sin una supervisión adecuada por parte de sus padres, pueden llegar a desarrollar trastornos de la conducta alimentaria.

EL EJERCICIO ES LO PRINCIPAL

Para los adeptos a la moda fit hacer ejercicio es fundamental. Por lo general, van al gimnasio de lunes a viernes para realizar sus intensas y largas rutinas. Sin embargo, muchas veces asisten al gimnasio a pesar de encontrarse enfermos para no sentirse culpables, una conducta que nunca podría ser considerada como algo saludable. Si nos sentimos mal, lo mejor va a ser faltar al gimnasio y darle a nuestro organismo la posibilidad de recuperarse, sin someterlo a ningún esfuerzo innecesario. Además, si hacemos ejercicio a diario, por un día que no vayamos al gimnasio no se va a alterar nuestra composición corporal. En algunos casos, las personas que siguen esta moda se encuentran tan fanatizadas con el ejercicio que asisten al gimnasio varias veces al día e incluso sábados, domingos y feriados. Tengamos en cuenta que, aparte de la alimentación y el ejercicio, la salud radica en otorgarle al organismo un descanso adecuado. Y a pesar de que la persona posiblemente disfrute de hacer ejercicio, para todo existe un límite.

En conclusión, cuando se trata de salud, ¡no hay moda que valga!

Capítulo 3

Cambio de hábitos

¿CORTO O LARGO PLAZO?

El término “motivación” puede definirse como un sentimiento que lleva a una persona a realizar determinada acción o conjunto de acciones para llegar a una meta. Esto quiere decir que, para que una persona decida realizar un tratamiento nutricional y psicológico para bajar de peso y mejorar su salud, debe encontrarse motivada. Muchas veces, la persona que solicita asesoramiento no lo hace por una necesidad propia, sino por una necesidad de sus familiares y/o amigos. En ese caso, es muy probable que el tratamiento fracase, ya que bajar de peso y mejorar su salud no es una necesidad para ella en ese momento. Esto puede ocurrir porque simplemente no le preocupa o porque a pesar de que le preocupa tiene miedo de volver a fracasar. Otras veces, la persona que solicita asesoramiento, si bien lo hace por una necesidad propia, tiene como meta realizar una nueva dieta para bajar de peso de forma rápida. Puede ocurrir que el profesional cumpla sus deseos y la guíe a un nuevo fracaso, o que simplemente le explique que las dietas no funcionan y que por eso no la guiará a fracasar nuevamente.

Como habrán notado, ninguna de las opciones anteriores representan lo ideal, ya que lo mejor sería que la persona, luego de reiterados fracasos, tome conciencia de que las dietas no funcionan y se dé la oportunidad de probar algo distinto. Esto no siempre ocurre porque la mayor parte de las veces nos negamos al cambio. A pesar de que sabemos que estamos mal y que probando quizás podríamos encontrar la forma de estar mejor, tenemos mucho miedo de abandonar nuestra zona de confort. A esto se le suma el hecho de que las dietas prometen resultados mágicos y libres de esfuerzo a corto plazo, mientras que el cambio de hábitos no promete resultados mágicos ni libres de esfuerzo, y mucho menos a corto plazo. Obviamente que, como buscamos el atajo, optamos por lo que nos va a dar frutos en poco tiempo. ¡Y ahí está nuestro error!

¿QUEREMOS MEJORAR NUESTROS HÁBITOS ALIMENTICIOS?

Por este motivo, lo que tenemos que plantearnos es:

¿Queremos bajar de peso?

¿Queremos mejorar nuestra salud?

¿Queremos vernos y sentirnos mejor?

¿Queremos mejorar nuestros hábitos alimenticios?

¿Queremos mejorar nuestra relación con la comida?

¿Queremos comer todo aquello que nos da placer?

¿Queremos que lo que logremos dure para toda la vida?

Si la respuesta a estas preguntas es “sí”, vamos por buen camino, ya que significa que reconocemos que tenemos un problema y que queremos solucionarlo. Pero lo que tenemos que plantearnos en este momento es “cómo”. Si ya probamos tantas dietas y ninguna funcionó, ¿por qué una nueva habría de funcionar? No busquemos el atajo ni el camino fácil. Como nada sucede por arte de magia, vamos a tener que esforzarnos para conseguir aquello que queremos. Obviamente que hacer un cambio de hábitos es mucho más difícil que hacer una dieta, ya que implica un aprendizaje... Sin embargo, a pesar de ser un camino complicado que dará sus frutos a largo plazo, todo lo que logremos va a mejorar nuestra calidad de vida, ¡pero para toda la vida!

NO A LA RIGIDEZ

Muchos pacientes llegan al consultorio buscando que se les dé una dieta restrictiva donde se les prohíban determinados alimentos y que se los rete cuando comen algo que no deben. Por eso, se molestan cuando uno les explica que eso es justamente lo que no vamos a hacer. Por el contrario, se les explica que pueden comer todo en su justa medida, incluso pasta, arroz, pizza, papa, batata y chocolate, todos los alimentos que pensaban que tenían que eliminar si querían bajar de peso. Hacerles entender eso es un trabajo complicado. Por ese motivo, como profesional, uno debe estar seguro de su actuación y hacer lo que considere mejor para ayudar al paciente. Un profesional que cumple con los pedidos del paciente, aún sabiendo que no lo va a ayudar, no está actuando éticamente. En mi caso, como nutricionista, les entrego a mis pacientes un plan de alimentación adaptado a sus necesidades, gustos y preferencias. Sin embargo, mi idea es que al principio lo usen como una guía, pero que poco a poco con las sucesivas consultas vayan aprendiendo y cambiando sus hábitos, hasta que llegue el momento en que puedan manejarse de forma autónoma, sin necesitar el plan de alimentación ni al profesional al momento de decidir cuándo, dónde, qué y cuánto comer.

Piensen que si les damos una dieta restrictiva, por un lado, no van a saber cómo manejarse cuando tengan una cena, un cumpleaños o un casamiento, mientras que por otro lado, una vez que bajen de peso y la abandonen, van a volver a hacer todo lo que antes los había hecho subir de peso, por lo que van a recuperar todos los kilos que hayan perdido o incluso más. Por eso, no me canso de repetir que las dietas no funcionan, ya que lo que hay que hacer es cambiar nuestros hábitos. Y esto se logra con muchas consultas sucesivas, donde el profesional va resolviendo todos los inconvenientes que se le vayan presentando al paciente durante el tratamiento. Si este último piensa que con una consulta aislada va a cambiar sus hábitos de la noche a la mañana, con un mínimo esfuerzo de por medio, claramente está condenado al fracaso.

A su vez, debemos dejar de obsesionarnos con la balanza. Como no somos máquinas, en nuestro organismo 2 más 2 nunca es 4. Esto quiere decir que, muchas veces puedo estar haciendo todo a la perfección, comiendo saludable, respetando las porciones y haciendo ejercicio, y sin embargo notar que no bajo de peso. ¡Esto es normal! Primero, debemos tener en cuenta que muchas veces la retención de líquidos enmascara el descenso de peso y que el peso es un número que no refleja la composición corporal. Por eso, no debemos pesarnos a cada rato. Segundo, el descenso de peso debe ser la consecuencia de todos los cambios que estamos realizando con el objetivo de mejorar nuestra salud. Esto se debe a que si únicamente nos focalizamos en cuánto pesamos y no en cómo nos vemos o nos sentimos, dejamos de percibir muchas cosas que nos podrían motivar a continuar con el tratamiento. Y tercero, el peso es solo un número. Por más que existen varias formas de conocer el peso “ideal” de una persona, siempre es hipotético. Ningún cálculo ni ningún profesional puede indicarnos exactamente cuánto debemos pesar. Eso es algo que va a determinar nuestro propio organismo.

Entonces, lo ideal es que la persona organice su alimentación, comience a respetar sus sensaciones de hambre y saciedad, evite trasladar sus emociones a la comida y se alimente de forma saludable y medida la mayor parte del tiempo. Sin embargo, en determinadas ocasiones, debe permitirse que su alimentación no sea 100% saludable y medida, sin que esto signifique un “pecado”. Tenemos derecho a estar saludables, pero también tenemos derecho a comer lo que nos gusta. De esta forma, es posible lograr un descenso de peso adecuado, donde las mejorías que logremos se mantengan para siempre, ya que no se trata de una dieta, sino de un estilo de vida.

¿CÓMO RECONOZCO MIS REQUERIMIENTOS?

Como expliqué antes, toda persona necesita a diario una determinada cantidad de energía y nutrientes para satisfacer sus necesidades y mantener estable la estructura y el funcionamiento de su organismo. Sin embargo, no todos tenemos los mismos requerimientos. Esto se debe a que dichas necesidades se establecen teniendo en cuenta determinadas características de la persona en cuestión, como su peso, su altura, su sexo, su edad, su músculo y su nivel de actividad física, entre otras. El ejemplo que siempre uso es: un hombre de 24 años, 1.85 metros de altura, 80 kilos de peso, que va al gimnasio todos los días, va a tener un requerimiento notoriamente superior a una mujer de 65 años, 1.50 metros de altura, 60 kilos de peso, que sale a caminar tres veces por semana. ¿Me siguen? Por este motivo, es imposible determinar las necesidades de una persona sin conocerla. Sin embargo, un método para empezar a reconocer nuestros requerimientos es prestando atención a las señales de hambre y saciedad que nos da nuestro organismo.

Lo ideal es que comamos sin llegar a ningún extremo, ya que no está bueno no comer nada, ni tampoco comer todo junto. Es decir, tenemos que tratar de no quedarnos con hambre, pero tampoco comer hasta sentirnos mal. Piensen esto… Cuando no comemos nada, empezamos a acumular hambre y ansiedad. Al principio lo controlamos y sentimos que mientras más nos esforcemos, más peso vamos a perder. Sin embargo, llega un punto en el que nuestros impulsos se vuelven incontrolables, por lo que apenas visualizamos algún alimento tentador nos abalanzamos sobre él, y obviamente que hasta no ver el final no paramos. Cuando esto ocurre, comemos muchísimo más de lo que comeríamos si hubiéramos hecho comidas completas y equilibradas, evitando acumular hambre y ansiedad hasta ese momento. Y lo peor de todo es que, después de esa comilona, nos sentimos tan culpables que nos proponemos empezar de nuevo, volviendo al punto de no comer nada para después terminar comiendo todo junto.

El detrás de escena de todo este manejo tampoco es nada bueno. Por un lado, al no comer nada, una vez que la glucosa sanguínea y el glucógeno hepático y muscular se agotan, aparte de tomar energía de la grasa comenzamos a tomar energía del músculo, lo cual hace que disminuya nuestra masa muscular. Y por otro lado, al comer todo junto, en muy poco tiempo el organismo recibe mucha más energía de la que necesita y todo lo que sobra se transforma en grasa, lo cual hace que aumente nuestra masa adiposa. Así es como se produce el círculo vicioso del “dietante crónico”, donde lo único que se logra es perjudicar nuestra composición corporal y nuestra salud física, mental y social.

¿CUÁNTAS COMIDAS SE DEBEN HACER AL DÍA?

Como sabrán, antiguamente se decía que mientras más comidas hiciéramos, más acelerado estaría nuestro metabolismo, lo cual contribuiría al descenso de peso. Por este motivo, se indicaba hacer comidas pequeñas cada dos o tres horas, sumando un total de seis a ocho comidas diarias. Sin embargo, con el pasar del tiempo, se comprobó que esta premisa carece de fundamento científico. Por otro lado, este método tiene varias falencias... Una de ellas es que al indicarse hacer comidas pequeñas, la persona nunca queda completamente satisfecha. De esta forma, es muy probable que al poco tiempo comience a experimentar hambre y/o ansiedad, lo cual podría traducirse en un picoteo constante, o incluso en atracones. Otra de ellas es que al haber tantos horarios pautados para comer, la persona no sabe si está comiendo porque tiene hambre o porque “llegó la hora”. De esta forma, es habitual que se pierda el registro sobre las sensaciones de hambre y saciedad. Por estos motivos, en la actualidad se sabe que no es necesario hacer tantas comidas pequeñas al día.

Toda persona debería realizar siempre las cuatro comidas principales, es decir desayuno, almuerzo, merienda y cena, verificando que las mismas sean adecuadas tanto en cantidad como en calidad. En el caso de que alguna de esas comidas no haya sido completa, está la posibilidad de agregar el alimento faltante a modo de colación. Sin embargo, pueden darse otras dos situaciones. Una de ellas es cuando la persona realiza adecuadamente las cuatro comidas principales, pero entre una y otra pasan muchas horas. La otra es cuando, a pesar de que la persona realiza adecuadamente las cuatro comidas principales, no llega a cubrir sus requerimientos energéticos y nutricionales. En ambas situaciones, está la posibilidad de agregar colaciones entre las comidas que correspondan. En conclusión, si bien las cuatro comidas principales son obligatorias, las colaciones no lo son. Por este motivo, es muy importante que cada persona preste atención a las señales que le da su organismo, en referencia a las sensaciones de hambre y saciedad.

¿QUÉ ALIMENTOS SE DEBEN INCLUIR EN CADA COMIDA?

En todas las comidas, es decir, desayuno, almuerzo, merienda y cena, deberían estar presentes los siguientes grupos de alimentos:

Proteínas

Carbohidratos

Fibra

Grasas

DESAYUNOS Y MERIENDAS

Proteínas: leche, yogur, queso fresco, huevo.

Carbohidratos: pan, tostaditas, galletitas, galletas de arroz, copos de cereal, avena, granola, muffin, budín.

Fibra: banana, manzana, pera, pomelo, naranja, mandarina, mango, pelón, durazno, damasco, ciruela, uvas, higos, frutillas, cerezas, frambuesas, moras, arándanos, granada, ananá, melón, sandía.

Grasas: palta, frutos secos (almendras, castañas de cajú, avellanas, nueces, pistachos, maníes), semillas (chía, amapola, amaranto, sésamo, lino, girasol, zapallo).

ALMUERZOS Y CENAS

Proteínas: carne vacuna, carne de cerdo, carne de ave, carne de pescado, queso fresco, huevo.

Carbohidratos:

Cereales: pan, galletitas, arroz, quínoa, fideos, ravioles, ñoquis, canelones, lasaña, fajitas, masa de pizza, masa de empanada, masa de tarta.

Legumbres: porotos, habas, arvejas, garbanzos, lentejas, soja.

Almidones: papa, batata, choclo, mandioca.

Fibra: apio, lechuga, endivia, rúcula, espinaca, acelga, repollo, repollitos de Bruselas, brócoli, coliflor, pepino, tomate, zanahoria, morrón, cebolla, cebolla de verdeo, puerro, berenjena, zucchini, zapallito, zapallo, calabaza, espárragos, nabo, rábanos, rabanitos, remolacha, chauchas, palmitos, champiñones, brotes de soja.

Grasas: aceites (oliva, canola, girasol, maíz), aceitunas, palta, frutos secos (almendras, castañas de cajú, avellanas, nueces, pistachos, maníes), semillas (chía, amapola, amaranto, sésamo, lino, girasol, zapallo).

¿CÓMO SE ARMAN LOS PLATOS EN EL ALMUERZO Y EN LA CENA?

Tanto en el almuerzo como en la cena, la porción es un plato. Sin embargo, cada persona cuenta con distintos requerimientos energéticos y nutricionales. Por eso, tengan en cuenta que en ningún momento se va a hablar de cantidades, sino de combinaciones y proporciones. A continuación se encuentran tres opciones con las que podríamos armar los platos.

OPCIÓN N° 1

Se encuentra representada por el “plato ideal” en ambas comidas, el cual se compone de 1/4 de proteínas, 1/4 de carbohidratos, 1/2 de fibra y 1 fuente de grasas. Se lo llama de esa forma porque es el plato más completo y equilibrado, ya que aporta todos los grupos de alimentos en las cantidades aconsejadas. Como resultado, si decido hacerlo en el almuerzo, también debería hacerlo en la cena.

OPCIÓN N° 2

No se encuentra representada por el “plato ideal”. Como notarán, en el almuerzo se incluye 1/2 de proteínas, 1/2 de fibra y 1 fuente de grasas, mientras que en la cena se incluye 1/2 de carbohidratos, 1/2 de fibra y 1 fuente de grasas. Si comparamos con el “plato ideal”, en el almuerzo se incluye doble ración de proteínas, mientras que en la cena no se las utiliza. Por el contrario, en la cena se incluye doble ración de carbohidratos, mientras que en el almuerzo no se las utiliza. En conclusión, de esta forma también estamos respetando los lineamientos del “plato ideal”, con la diferencia de que en vez de mezclar los carbohidratos y las proteínas en ambas comidas, dejamos todas las proteínas para el almuerzo y todos los carbohidratos para la cena.

OPCIÓN N° 3

Tampoco se encuentra representada por el “plato ideal”. Como notarán, en el almuerzo se incluye 1/2 de carbohidratos, 1/2 de fibra y 1 fuente de grasas, mientras que en la cena se incluye 1/2 de proteínas, 1/2 de fibra y 1 fuente de grasas. Una vez más, si comparamos con el “plato ideal”, en el almuerzo se incluye doble ración de carbohidratos, mientras que en la cena no se los utiliza. Por el contrario, en la cena se incluye doble ración de proteínas, mientras que en el almuerzo no se las utiliza. En conclusión, de esta forma también estamos respetando los lineamientos del “plato ideal”, con la diferencia de que en vez de mezclar los carbohidratos y proteínas en ambas comidas, dejamos todos los carbohidratos para el almuerzo y todas las proteínas para la cena.

Como verán, con cualquiera de las tres opciones, a fin de cuentas siempre serían las mismas cantidades de proteínas, carbohidratos, fibra y grasas a lo largo del día. Sin embargo, debemos tener en cuenta que si no elegimos hacer el “plato ideal” en ambas comidas, por lo menos deberíamos verificar que los platos del almuerzo y de la cena se complementen entre sí. Hago hincapié en esto porque hay mucha gente que tanto en el almuerzo como en la cena arma el plato con proteínas y fibra, mientras que también hay mucha gente que tanto en el almuerzo como en la cena arma el plato con carbohidratos y fibra. Si bien está muy bien que en ambas comidas se incluya fibra, lo ideal sería que si en una comida se consumieron proteínas, en la otra comida se consuman carbohidratos, o al revés.

¿Y SI NO CONSUMO ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL?

Como expliqué antes, todos necesitamos una determinada cantidad de proteínas al día para cubrir nuestros requerimientos proteicos. Sin embargo, no todas las proteínas que aportamos a través de nuestra alimentación son de la misma calidad. Las proteínas de origen animal son completas porque aportan todos los aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar. En cambio, la mayoría de las proteínas de origen vegetal son incompletas porque no aportan todos los aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar, o bien los aportan en bajas cantidades. Como resultado, cuando las proteínas son digeridas y absorbidas por nuestro organismo, aquellas que sean completas van a poder ser utilizadas para formar nuevas proteínas, mientras que aquellas que sean incompletas no van a poder ser utilizadas para formar nuevas proteínas y van a ser eliminadas. Como resultado, es fundamental aportar proteínas completas a través de la alimentación.

En las personas que frecuentemente consumen lácteos, huevos y carnes, el aporte de proteínas completas suele ser adecuado. Sin embargo, en aquellas personas que, por algún motivo, no consumen estos tres grupos de alimentos, es necesario implementar la complementación proteica. Mediante esta última, es posible combinar distintos alimentos de origen vegetal, para que las proteínas incompletas de unos se complementen con las proteínas incompletas de otros, y de esa forma se puedan obtener proteínas completas. Entonces, debemos saber que a los cereales les faltan ciertos aminoácidos que se encuentran en buenas cantidades en las legumbres, mientras que a las legumbres les faltan ciertos aminoácidos que se encuentran en buenas cantidades en los cereales. Como resultado, mezclando cereales y legumbres podemos obtener proteínas completas. Sin embargo, debemos tener en cuenta que no es necesario consumir ambos grupos de alimentos en una misma comida, sino dentro de un mismo día.

OPCIÓN N° 1

Se encuentra representada por el “plato ideal” en ambas comidas, el cual se compone de 1/4 de legumbres, 1/4 de cereales, 1/2 de fibra y 1 fuente de grasas.

OPCIÓN N° 2

No se encuentra representada por el “plato ideal”. Como notarán, en el almuerzo se incluye 1/2 de legumbres, 1/2 de fibra y 1 fuente de grasas, mientras que en la cena se incluye 1/2 de cereales, 1/2 de fibra y 1 fuente de grasas.

OPCIÓN N° 3

Tampoco se encuentra representada por el “plato ideal”. Como notarán, en el almuerzo se incluye 1/2 de cereales, 1/2 de fibra y 1 fuente de grasas, mientras que en la cena se incluye 1/2 de legumbres, 1/2 de fibra y 1 fuente de grasas.

¿SE PUEDE COMER POSTRE?

Con respecto al postre, ¡obvio que está permitido! Algunas opciones podrían ser una fruta fresca, una fruta asada, una fruta en almíbar light o una compotera con gelatina light. Y si son de esas personas que a veces tienen ganas de algo más dulce, tranquilamente pueden consumir algún postrecito, flancito o mousse light. O incluso un pedacito de chocolate chiquito, de no más de 25 gramos. Por eso, traten de usar la fruta o la gelatina como postre de cabecera, pero sabiendo que el día que tengan ganas lo pueden reemplazar por alguna otra cosa. Sin embargo, debemos tener en cuenta que el postre no es obligatorio, es decir que si sienten necesidad de comerlo lo hacen, pero si no sienten necesidad de comerlo no. Y por otro lado, debemos tener cuidado con la cantidad, por más que sea fruta o gelatina. Acuérdense de que estamos tratando de educar a nuestro organismo para consumir de todo, pero en su justa medida.

¿QUÉ ES LA DENSIDAD CALÓRICA?

La densidad calórica es una medida que hace referencia a la cantidad de kcal o energía que aporta cada gramo o mililitro de alimento. Como resultado, mientras mayor sea la densidad calórica, mayor cantidad de kcal aportará el alimento por cada gramo o mililitro del mismo. En cambio, mientras menor sea la densidad calórica, menor cantidad de kcal aportará el alimento por cada gramo o mililitro del mismo. Entonces, los alimentos pueden ser clasificados según su densidad calórica en:

Alimentos de baja densidad calórica.

Alimentos de moderada densidad calórica.

Alimentos de alta densidad calórica.

Alimentos de muy alta densidad calórica.

Para entender el concepto vayamos a un ejemplo concreto. Las frutas y los vegetales presentan baja densidad calórica, ya que aportan una baja cantidad de kcal por cada gramo de alimento. En cambio, los frutos secos presentan muy alta densidad calórica, ya que aportan una muy alta cantidad de kcal por cada gramo de alimento.

Si bien gramo y mililitro no son sinónimos de volumen, vamos a relacionarlos para aclarar algunas cuestiones. Comparemos, por ejemplo, 200 kcal de tomate, 200 kcal de manzana y 200 kcal de almendras. Esa cantidad de energía estaría representada por: 5 tomates de 200 gramos cada uno, 2 manzanas de 200 gramos cada una o 18 almendras de 2 gramos cada una. En conclusión, 200 kcal se encuentran en: 1000 gramos de tomate, 400 gramos de manzana o 36 gramos de almendras. Esto significa que, tanto los vegetales como las frutas, por tener baja densidad calórica, aportan pocas kcal en mucho volumen, mientras que los frutos secos, por tener muy alta densidad calórica, aportan muchas kcal en poco volumen. ¿Se entiende? Sin embargo, con esto no quiero decir que los alimentos de baja densidad calórica son mejores que los de moderada, alta y muy alta densidad calórica, sino que debemos aprovecharlos para aumentar el volumen de nuestra alimentación sin aumentar demasiado su aporte calórico.

Es importante diferenciar la “alimentación habitual” de la “alimentación ocasional”. Para el día a día, es fundamental comer saludable, moderar las porciones y consumir suficiente cantidad de vegetales y frutas. Sin embargo, en determinadas ocasiones, puede suceder que no podamos o no queramos hacerlo. Por eso, sepan que nada va a pasar si de vez en cuando no comemos saludable, no moderamos las porciones o no consumimos suficientes vegetales y frutas. Lo que modifica nuestro peso y nuestra salud no es lo que hacemos de vez en cuando, sino lo que hacemos todos los días. Por eso, el día que salgan a cenar con familiares y/o amigos, no se preocupen por comer una hamburguesa con papas fritas de cena y tomar un helado de postre. Mientras la mayor parte del tiempo hayan comido saludable y moderado las porciones, no va a pasar absolutamente nada.

DEBEMOS APROVECHAR LOS ALIMENTOS DE BAJA DENSIDAD CALÓRICA PARA AUMENTAR EL VOLUMEN DE NUESTRA ALIMENTACIÓN SIN AUMENTAR DEMASIADO SU APORTE CALÓRICO

¿CÓMO HAGO PARA MODERAR LA PORCIÓN?

Por un lado, debemos tener presente que la señal que se envía desde el estómago hasta el cerebro para avisar que hemos comido suficiente y que debemos terminar de comer, demora varios minutos en llegar. Por eso, en la mayoría de los casos, cuando empezamos a experimentar sensación de saciedad, ya hemos comido mucho más de lo que deberíamos. Por otro lado, desde que nacemos hasta aproximadamente los dos años de edad, presentamos la capacidad de autorregular nuestra ingesta. Esto significa que, una vez que dejamos de experimentar sensación de hambre, terminamos de comer. Sin embargo, pasada esta edad, tendemos a comer más allá de nuestra sensación de saciedad, por lo que siempre terminamos el plato que nos hemos servido. Como resultado, es fundamental realizar un buen manejo de las porciones de alimentos, ya que por un lado tendemos a experimentar sensación de saciedad de forma tardía, y por otro lado solemos comer más allá de dicha señal.

Muchas veces sabemos exactamente cuánto tenemos que comer pero nos cuesta mucho moderar la porción. Según cuál sea el motivo, existen determinadas estrategias para evitar perder el control…

“Comí de más porque tenía mucha hambre”.

Algo que tenemos que evitar es llegar famélicos a la hora de la comida. Como ya saben, es esencial que a diario hagamos las cuatro comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Todas ellas deben ser completas y equilibradas para asegurarnos de que estamos aportando a nuestro organismo la energía y los nutrientes que necesita. Además, si pasan varias horas entre una comida y otra, y en el medio nos da hambre, es aconsejable que hagamos una colación para evitar comer doble o triple ración en la siguiente comida. Finalmente, tengamos en cuenta que el cerebro detecta que ya hemos comido suficiente después de varios minutos de haber empezado a comer. Por ese motivo, lo ideal es que comamos con calma, saboreando y masticando correctamente cada bocado.

“Comí de más porque estaba aburrido”.

Si hay algo que no debemos hacer es comer porque no tenemos nada que hacer. Si uno sabe que habitualmente tiene varias horas de su día libres, lo ideal es que ocupe su tiempo haciendo algo productivo para evitar pensar en comida o ir a abrir la heladera o la alacena cuando no sepa qué hacer. Y en el caso de que el aburrimiento sea algo del momento, pueden leer un libro, mirar una serie o incluso salir a tomar aire fresco, cualquier cosa que no implique comer por comer. Piensen que comer por aburrimiento es una solución a corto plazo pero una complicación a largo plazo, ya que estaríamos afectando nuestro peso y nuestra salud.

“Comí de más porque estaba estresado”.

Con el ritmo de vida actual es muy frecuente que gran parte de la gente presente algún grado de estrés. Algunas causas pueden ser: el trabajo, el estudio, las relaciones o incluso el tránsito. ¡La vida misma ocasiona estrés! Si bien mucha gente al estresarse deja de comer o empieza a comer menos, otra empieza a comer más. Muchas personas tienden a “descargarse” con la comida para reducir su nivel de estrés. Aunque este manejo funciona, las desventajas superan las ventajas, por lo que lo ideal sería que implementemos otras estrategias.

Es decir, podríamos hacer alguna actividad que nos relaje, como yoga, algún deporte o algún hobby.

“Comí de más porque estaba mal anímicamente”.

Ningún estado de ánimo, por más malo que sea, se soluciona con comida. Pueden estar deprimidos, angustiados, enojados, nerviosos, ansiosos o lo que fuere, pero sepan que, coman lo que coman, ese sentimiento va a seguir estando. Además, al tratar de taparlo con comida cuando ni siquiera se tienen hambre, se le va a sumar un terrible arrepentimiento, empeorando la situación. Sepan que el tiempo lo cura todo, y que en el caso de que el problema sea más complicado, lo ideal es tratar esos asuntos con la ayuda de un profesional.

“Comí de más porque estaba distraído”.

Un error que solemos cometer es comer mientras hacemos otra cosa. Actualmente, es muy normal que uno coma mientras usa el celular, la tablet, la computadora o la televisión. Esto hace que dejemos de prestar atención a nuestras sensaciones de hambre y saciedad, perdamos noción de lo que comimos, y finamente sigamos comiendo por impulso hasta que… ¡Ups! Creo que me comí tres platos. Y lo peor de todo es que ni siquiera disfrutamos lo que estábamos comiendo porque teníamos todos nuestros sentidos puestos en otra cosa. A la hora de comer tenemos que desconectarnos de todo y conectarnos con la comida, para ser conscientes de la cantidad de alimento que estamos ingiriendo. Si no estamos pendientes de cuánto comemos, moderar la porción va a ser muy complicado.

“Comí de más porque estaba rico”.

Muchas veces nos resulta difícil moderar la porción porque lo que estamos comiendo nos gusta demasiado. Para solucionarlo, podemos tomar distintas medidas. La primera es servirnos lo que vamos a comer y guardar el resto antes de sentarnos a la mesa. De esta forma, evitamos servirnos todas las veces que hubiéramos querido por el simple hecho de tener la fuente al alcance de la mano. Aparte, pensemos que si está tan rico podemos volver a comerlo otro día, no necesariamente tenemos que comer todo en ese momento. La segunda es que compremos packs individuales cuando tengamos ganas de comer algún alimento con el cual nos cuesta controlarnos. Es decir, si sé que me encanta el chocolate y compro una tableta de 200 gramos, por más que intente comer solo un pedacito, lo más probable es que me lo termine comiendo entero. Por eso, en ese caso lo ideal sería comprar una tableta de 25 gramos o menos, para que una vez que se acabe no tenga la posibilidad de seguir comiendo. La última es que, en el caso de que no consigamos el pack individual y nos veamos obligados a comprar el pack familiar, tratemos de abrirlo en un momento donde estemos con otras personas. De esa forma, vamos a poder compartirlo y evitar comernos todo nosotros solos.

“Comí de más porque estaba ahí”. Cuando comemos algo que se cruza en nuestro camino sin haberlo buscado estamos “picoteando”, una conducta inconsciente que es muy habitual en muchas personas. Al picotear, sin darnos cuenta, estamos consumiendo una gran cantidad de alimentos que nuestro organismo no necesitaba. Por ese motivo, resulta muy perjudicial si estamos tratando de bajar de peso o mantenernos y mejorar nuestra salud. Para darnos cuenta si estamos picoteando podemos evaluar nuestra alimentación de distintas formas. Una de ellas es haciendo un recordatorio de todo lo que hemos comido en las últimas horas. Otra de ellas es haciendo un registro de todo lo que vayamos comiendo en las próximas horas. De esta forma, vamos a poder darnos cuenta si somos picoteadores y tomar las medidas necesarias para evitarlo, entre las cuales se incluirían: hacer las cuatro comidas de forma completa y equilibrada, agregar colaciones en caso de ser necesario y no tener a la vista ni al alcance de la mano los alimentos que solemos picotear.

Muchas veces nos cuesta tanto moderar las porciones porque la comida es un premio a corto plazo, mientras que bajar de peso es un premio a largo plazo. Como queremos todo “ya”, preferimos la primera opción antes que la segunda, aunque nos aleje de nuestro objetivo. Por eso, es muy importante que tratemos de visualizarnos a futuro y pensar de qué forma nos gustaría vernos y sentirnos dentro de algunos años.

¿HAY ALIMENTOS LIBRES?

Para tener una alimentación saludable es fundamental aprender a moderar las porciones de todos los alimentos. A veces, mucha gente modera las porciones de los alimentos que presentan un aporte calórico considerable, mientras que piensa que tiene un “pase libre” con los alimentos que presentan un aporte calórico bajo o nulo. Sin embargo, esto no constituye una buena práctica.

Como ya saben, existen algunos alimentos como los chicles y los caramelos light, la gelatina light, los jugos y las gaseosas light, las infusiones y algunos vegetales, que son muy bajos en kcal. Muchas personas se aprovechan del bajo o nulo aporte calórico de esos alimentos para consumirlos de forma desmedida y reducir sus niveles de hambre y ansiedad. Sin embargo, el hambre se soluciona consumiendo alimentos que nos aporten cantidades considerables de energía y nutrientes, no llenándonos con “aire” o con “agua”. En cambio, la ansiedad puede tener varios motivos. Si es ocasionada por factores inherentes a la alimentación, debería solucionarse consultando a un nutricionista, mientras que si es ocasionada por factores no inherentes a la alimentación, debería solucionarse consultando a un psicólogo.

A su vez, debemos tener presente que el estómago es un músculo que puede aumentar su tamaño o “estirarse”. Cuando lo llenamos con comida, el estómago se estira y envía señales al cerebro para avisar que ya tenemos suficiente alimento y que podemos dejar de comer. Sin embargo, si nosotros todo el día estamos consumiendo una gran cantidad de alimentos bajos en kcal, por más que no nos vayan a hacer subir de peso, van a hacer que nuestro estómago esté estirado constantemente. De esta forma, vamos a terminar deteriorando nuestra sensación de saciedad y cada vez vamos a tener que ingerir una mayor cantidad de alimentos para sentirnos satisfechos.

¿QUÉ PASA CON LOS ANTOJOS?

A pesar de llevar una alimentación saludable, completa y equilibrada, por momentos nos pueden dar ganas de comer algo que no es tan saludable. ¡Y es totalmente entendible! El tema es que, a veces con la intención de cuidarnos, tratamos de tapar esas ganas comiendo algo que sí es saludable. Un ejemplo podría ser cuando tenemos ganas de comer un chocolate y en su lugar comemos una fruta. En el momento nos parece que hicimos un negoción, pero la realidad es que fue un muy mal negocio.

Si yo tengo ganas de comer una cosa pero me termino comiendo otra, no voy a adquirir la misma sensación de plenitud que comiendo lo que yo en realidad quería. Por eso, quizás en el momento reemplace el chocolate por la fruta sin problemas, pero es probable que al rato me vuelvan las ganas y me termine comiendo ese chocolate o varios chocolates a la vez, todo por haberme privado. Como expliqué antes, la privación aumenta el deseo. Es decir, aquello que “no debemos” o “no podemos” siempre va a ser aquello que “deseamos”. Entonces, si me hubiera comido el chocolate, me sacaba las ganas y tema solucionado. Por ese motivo, cuando queramos comer algo, no debemos reemplazarlo por lo que debamos, ya que a fin de cuentas vamos a terminar comiendo ambos; primero el alimento que debíamos y después el alimento que queríamos.

Quizás alguien me dice: “Pero la fruta es más saludable que el chocolate”. ¡Sí, claro! Pero eso no quiere decir que esté mal comernos un chocolate de vez en cuando. Una cosa es comerlo a cada rato y otra cosa es comerlo una vez cada tanto, cuando realmente tenemos ganas. Quizás alguien más me diga: “Pero el chocolate tiene más kcal que la fruta”. ¡Depende! A veces sí y a veces no. Por ejemplo, una fruta promedio aporta entre 80 y 100 kcal, lo mismo que un chocolate de 25 gramos o menos.

Obviamente que el chocolate presenta una mayor densidad calórica que la fruta. Sin embargo, si lo que quería era el chocolate, por más que aporte más kcal en menos peso o volumen, mi antojo solo va a desaparecer si como lo que tengo ganas. Pensemos que estamos hablando de “hambre emocional” y no de “hambre real”. Aparte, en el caso de que tuviera algunas kcal de más, tampoco es tan grave. Como siempre les digo, uno subiría de peso o dejaría de ser saludable si se la pasara comiendo chocolate en altas cantidades. Comerlo de forma moderada cuando realmente tenemos ganas no nos va a perjudicar en nada.

NO ESTÁ MAL COMER UN CHOCOLATE CADA TANTO

Como expliqué antes, la mayor parte de la alimentación debe ser saludable y medida, no toda. Sin embargo, decidir en qué momento vamos a cuidarnos y en qué momento vamos a darnos nuestros gustos es algo que debemos hacer nosotros, no el profesional. Piensen que si yo le dijera a una persona que los domingos tiene permitido comerse un conito de helado, se va a restringir toda la semana y cuando llegue el momento no va a saber si lo está comiendo porque realmente tiene ganas o porque yo se lo indiqué. Aparte, quizás esta persona tuvo una salida en la semana y perdió la oportunidad de comerse ese conito de helado cuando realmente tenía ganas porque yo le dije que tenía que comérselo el domingo. Por eso, ustedes tienen que ser los que tomen las riendas de su alimentación y determinen cuándo es momento de comer saludable y cuándo es momento de comer no tan saludable.

A muchas personas frecuentemente les da ganas de comer algo entre comidas. El razonamiento típico es: “Tengo ganas de comer algo, pero para no engordar en vez de un alfajor voy a comer un yogur y una fruta”. ¿Sabían que este pensamiento está totalmente errado? No es para que se obsesionen, pero piensen esto… Un yogur más una fruta aporta aproximadamente 200 kcal, lo mismo que un alfajor. Por eso, si estoy tratando de bajar de peso o mantenerme, es lo mismo cualquiera de las dos opciones, ya que de todas formas estoy consumiendo kcal que mi organismo no necesita. Obviamente que la primera opción es mucho más saludable que la segunda, pero… ¡No confundamos calidad con cantidad! Nuestro peso se modifica según el balance energético, es decir la diferencia entre las kcal que consumo y las kcal que gasto. Por eso, si estoy aportando kcal de más, que provengan de un alimento de buena o mala calidad no interfiere en la ecuación. Por eso, mi consejo es no comer por comer, sea el alimento que sea.

¿HAMBRE REAL O HAMBRE EMOCIONAL?

¿Sabían que existen dos tipos de hambre? Uno de ellos es el hambre real y el otro es el hambre emocional. Podemos distinguirlos porque presentan distintas características:

HAMBRE REAL

HAMBRE EMOCIONAL

- Aparece de a poco.

- Se calma con cualquier alimento.

- Puede esperar.

- Dejás de comer al estar satisfecho.

- Te sentís bien al terminar de comer.

- Aparece de repente.

- Se calma con un alimento específico.

- No puede esperar.

- No dejás de comer al estar satisfecho.

- Te sentís mal al terminar de comer.

La diferencia principal entre ambos tipos de hambre es que el real es fisiológico y el emocional es psicológico. El hambre real se produce cuando el organismo detecta un déficit de energía y nutrientes, mientras que el hambre emocional puede presentar varias causas:

Desorganización: cuando salteamos alguna o varias de las cuatro comidas o las hacemos pero de forma incompleta y desequilibrada, nuestra alimentación se desorganiza. Como resultado, nunca quedamos completamente satisfechos, por lo que empezamos a acumular hambre y ansiedad. De esta forma, perdemos control sobre nuestras acciones y es probable que empecemos a picotear durante el día o a tener atracones en momentos específicos.

Dietas: con las dietas sometemos a nuestro organismo a un déficit de energía permanente. Cuando esto ocurre, comenzamos a experimentar un malestar generalizado que se manifiesta a través de: dolor de cabeza, fatiga, mareos, mal humor e irritabilidad, entre otros. Finalmente, cuando nos damos cuenta de que la dieta que estamos realizando es insostenible, decidimos abandonarla y revertir esa situación con comida.

Emociones: muchas veces cuando nos enojamos con alguna persona o alguna situación, nos frustramos. ¿Y cómo se soluciona esa frustración? Con comida, obviamente. Por eso, tengamos presente que si el problema tiene solución, la comida no debe serla, mientras que si el problema no tiene solución, es algo que deberíamos tratar en terapia. Aparte, pensemos que si nos descargamos de esa forma, no solo nos vamos a sentir mal por el problema de base, sino también por no haber podido controlarnos con la comida.

Placer: como dije antes, la restricción aumenta el deseo. Como resultado, debemos permitirnos comer todo aquello que nos gusta, lo cual no significa que todo el tiempo estemos comiendo todo. Lo ideal es que predomine lo saludable por sobre lo no saludable, y siempre que podamos moderar las porciones. Piensen que si hace un mes que tenemos ganas de comernos un alfajor y siempre lo postergamos porque nos da culpa, el día que lo hagamos no vamos a poder comernos uno solo, sino que nos vamos a terminar comiendo la caja entera. El placer es parte de la vida y comer aquello que nos gusta no es un delito.

¿CÓMO SE MIDE EL ÉXITO DE UN TRATAMIENTO?

Si bien en la universidad todos los nutricionistas estudiamos lo mismo, luego de recibirnos cada uno sigue su camino. Esto quiere decir que algunos vamos a continuar con la misma postura que se nos inculcó en la universidad, mientras que otros van a promover distintas modalidades de alimentación, entre las cuales se destacan: la alimentación baja en carbohidratos, la alimentación alta en proteínas y la alimentación a base de suplementos, entre otras. Como deben saber, a mi criterio la alimentación debe ser saludable, completa y equilibrada. Y debe acompañarse de otros hábitos, como evitar el tabaco, moderar el alcohol y realizar actividad física regularmente, en especial si lo que queremos es preservar nuestra salud. Como resultado, no considero que ninguna de las modalidades de alimentación citadas vayan a dar buenos resultados, por varios motivos: no son sostenibles en el tiempo, son perjudiciales para nuestra salud y no toman a la persona como un “todo” que abarca aspectos físicos, mentales, sociales y culturales.

Muchas personas que llegan al consultorio buscando bajar de peso señalan haber consultado con un nutricionista anteriormente. Al relatar su experiencia, dicen que ha sido “excelente” porque perdieron mucho peso en poco tiempo. Vayamos a un ejemplo concreto: una persona que antiguamente pesaba 70 kilos, con el tratamiento llegó a 58 kilos y en la actualidad pesa 85 kilos. ¿Estamos en lo correcto al decir que el tratamiento fue un éxito? Claro que no… La efectividad de un tratamiento no se mide según la cantidad de peso que se pierde o la rapidez con la cual se pierde, sino según la capacidad de la persona de mantener en el tiempo el nuevo peso alcanzado. Por eso, si una vez finalizado el tratamiento, la persona volvió a su peso anterior o incluso lo superó, significa que el mismo fue un fracaso ya que nunca ha cambiado sus hábitos. Pero tengamos cuidado, porque estamos hablando de personas que se comprometen con el tratamiento y siguen todas las indicaciones del nutricionista. No estamos hablando de personas que nunca se comprometieron con el tratamiento o lo abandonaron al poco tiempo de empezar. En este último caso, la responsabilidad no es del nutricionista, sino de la persona en cuestión.

NO EMPIECES UNA DIETA QUE TERMINARÁ ALGÚN DÍA, MEJOR EMPEZÁ UN ESTILO DE VIDA QUE DURE PARA SIEMPRE

Para averiguar por qué pudo haber fracasado el tratamiento, es muy importante evaluar los siguientes aspectos:

¿Te obsesionaste con el peso?

¿Lo que perdiste fue grasa o músculo?

¿Te pidieron que evites consumir determinados grupos de alimentos, como los carbohidratos?

¿Te pidieron que consumas exclusivamente uno o dos grupos de alimentos, como las proteínas y las grasas?

¿Te prohibieron mezclar carbohidratos con proteínas?

¿Te prohibieron consumir carbohidratos de noche?

¿Te prohibieron consumir algún alimento que te gusta?

¿Te pidieron que hagas ayunos?

¿Te pidieron que reemplaces comidas con suplementos?

¿Dejaste de salir para evitar comer lo que come el resto?

¿Fuiste a alguna reunión y te llevaste un tupper con comida diferente o no comiste nada de lo que te ofrecieron?

¿Sentiste mal humor, irritabilidad, fatiga, malestar, dolor de cabeza o mareos en algún momento?

¿Fuiste alternando días donde te cuidaste y días donde no?

¿Se te vinieron a la cabeza pensamientos como “hoy como todo lo que quiero total mañana empiezo de nuevo”?

Si alguien se sintió identificado con alguno o varios de estos aspectos, probablemente el tratamiento que recibió no fue el adecuado. Y peor aún si hizo todo esto porque se lo recomendó algún familiar o amigo…

Para que un tratamiento funcione, este tiene que amoldarse a nosotros, ¡no nosotros a él! Un profesional dispuesto a ayudarnos a cambiar nuestros hábitos sabe que es un proceso lento, en el que ambas partes deben cooperar para que tenga éxito. Sin embargo, cada paso que la persona dé, sea grande o chico, significa un nuevo hábito saludable que incorporó para el resto de su vida. Resumiendo, un tratamiento adecuado es el que nos enseña:

A hacer foco en cómo nos vamos sintiendo física y mentalmente a medida que vamos progresando, y no en qué tan rápido bajamos de peso.

A organizar nuestra alimentación, haciendo las cuatro comidas principales de forma saludable, completa y equilibrada, y permitiéndonos incorporar colaciones en caso de ser necesarias.

Que la mayor parte de nuestra alimentación debe ser adecuada en cantidad y calidad, pero que si un día tenemos ganas de comer algo distinto no vamos a engordar ni nos vamos a enfermar.

Que cuando comamos algo que no es saludable o no comamos una porción moderada, no pensemos que metimos la pata y sigamos comiendo de forma descontrolada porque “el error ya está hecho”. El error está en no saber parar.

Que cada vez que nos privamos de comer algo que nos gusta estamos acumulando hambre y ansiedad, lo cual va a debilitar nuestro autocontrol y en cuanto nos descontrolemos por completo vamos a buscar contención en la comida.

Que ningún alimento es tan malo ni tan bueno como parece, ya que todo depende de las cantidades y las frecuencias en que los consumamos.

Que ningún alimento nos va a hacer engordar o adelgazar por sí mismo, sino que vamos a bajar de peso cuando la energía que gastemos supere a la energía que consumimos, y ese balance energético se sostenga en el tiempo.

Que evitar ir a reuniones, llevarnos un tupper con comida distinta o no comer nada de lo que nos ofrecen denota falta de flexibilidad, lo cual tarde o temprano nos va a jugar en contra.

Que vamos a ver resultados cuando nuestro objetivo deje de ser bajar de peso a corto plazo y sea mejorar nuestra salud a largo plazo.

Que todos somos distintos y debemos aceptarnos como somos, con nuestros defectos y virtudes.

Capítulo 4

Preguntas frecuentes

¿CUÁNTO LÍQUIDO TENEMOS QUE CONSUMIR POR DÍA?

El aporte adecuado de líquidos es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Piensen que alrededor del 65% de nuestro cuerpo está compuesto por agua. Por ese motivo, cuando no aportamos suficiente cantidad de líquidos, comenzamos a experimentar signos de deshidratación como sed, boca seca, piel seca, calambres, orina oscura y dolor de cabeza, entre otros. Es importante tener en cuenta que la sed representa un indicador tardío del grado de hidratación del organismo, por lo tanto, cuando aparece, nuestro organismo ya se encuentra deshidratado. Como resultado, es importante aportar una cantidad adecuada de líquidos al organismo para prevenir la aparición de la sed.

Muchas personas piensan que solo el agua hidrata. Sin embargo, todo líquido o alimento que aporte 80% de agua o más favorece la hidratación del organismo, a excepción del alcohol. Incluso las infusiones, los vegetales y las frutas aportan líquidos al organismo. Sin embargo, más allá de ese aporte, se recomienda consumir aproximadamente 2 litros de agua al día, lo cual equivale a 8 vasos de agua de 250 cc. Debemos tener en cuenta que las personas deportistas van a requerir una mayor cantidad de líquidos que las personas sedentarias, para reponer toda el agua que han perdido a través de la sudoración.

Algunas estrategias para beber agua con regularidad pueden ser:

Tener a mano una botellita de agua.

Usar una aplicación que nos recuerde tomar agua.

Dar sabor al agua con trozos de vegetales o frutas.

Tomar un vaso de agua antes o después de cada comida.

Tomar un vaso de agua entre las comidas.

8 VASOS DE AGUA DE 250 CC

¿TOMAR AGUA CON LIMÓN EN AYUNAS ES BENEFICIOSO?

Una forma que muchas personas consideran efectiva para desintoxicar el organismo y bajar de peso es consumir agua con limón en ayunas. ¿Funciona? Con respecto a la primera suposición, nuestro organismo no necesita que lo desintoxiquemos consumiendo nada distinto a lo habitual. Esto se debe a que contamos con varios órganos que constantemente se encargan de eliminar desechos, como el hígado, los riñones, los pulmones y la piel. Con respecto a la segunda suposición, si esta técnica sirviera sería aconsejada por nutricionistas y médicos para bajar de peso, cuando esto no sucede. Y tampoco habría tanta gente con exceso de peso en gran parte del mundo.

NO DESINTOXICA

¿TOMAR VINAGRE EN AYUNAS QUEMA GRASAS?

Frecuentemente, cuando una persona desea “quemar grasa”, se le recomienda consumir vinagre en ayunas. Según se dice, el vinagre presenta ácido, por lo que quemaría el tejido adiposo... Ningún alimento es capaz de quemar la grasa por más “ácido” que sea. Piensen que si eso fuera cierto, además de quemarnos la grasa tranquilamente podría quemarnos otros tejidos, incluso el músculo. Aparte, podríamos consumir todos los alimentos que quisiéramos sin siquiera realizar ejercicio, si de todas formas la grasa se quemaría consumiendo vinagre en ayunas. ¡Esto es una locura! La única forma de disminuir la cantidad de tejido adiposo que presenta nuestro organismo es alimentándonos de forma saludable y medida la mayor parte del tiempo, y haciendo ejercicio con regularidad.

NINGÚN ALIMENTO ES CAPAZ DE QUEMAR LA GRASA

¿EL TÉ VERDE FAVORECE LA PÉRDIDA DE PESO?

Últimamente, muchas personas han incorporado el té verde a su alimentación con el objetivo principal de bajar de peso. Además, varias páginas de internet señalan que el té verde estimula el sistema nervioso, lo cual incrementa el gasto energético y disminuye el tejido adiposo, favoreciendo la pérdida de peso. Sin embargo, se realizaron varios estudios científicos para analizarlo, y en todos ellos se llegó a la conclusión de que el consumo de té verde no presenta un efecto considerable sobre la pérdida de peso. Es decir, el peso que se puede llegar a perder mediante su consumo es tan bajo que no llega a representar ningún beneficio para la salud. En conclusión, si bien el té verde constituye una bebida saludable que aporta una gran cantidad de líquidos y antioxidantes al organismo, no favorece la pérdida de peso.

NO FAVORECE LA PÉRDIDA DE PESO

¿LOS ALIMENTOS LIGHT NO ENGORDAN?

Un alimento light es aquel que presenta una reducción del 25% o más de alguno de sus nutrientes en comparación con el alimento original. Sin embargo, dicha modificación no siempre hace referencia a una disminución del aporte calórico. Si el nutriente que se redujo fue el carbohidrato, la proteína o la grasa, el alimento probablemente va a presentar una disminución del aporte calórico con respecto a su versión convencional. En cambio, si el nutriente que se redujo fue el sodio, el alimento va a presentar el mismo aporte calórico que en su versión convencional. En conclusión, “light” no es sinónimo de “bajo en kcal”. Vayamos a un ejemplo concreto; unas galletitas pueden ser light por ser reducidas en grasas o reducidas en sodio. En el primer caso, es probable que presenten menos kcal que en su versión original. En cambio, en el segundo caso, van a presentar las mismas kcal que en su versión original.

Si están atentos habrán notado que en ningún momento dije que, siempre que se reduzcan los carbohidratos, las proteínas y/o las grasas, también se va a reducir el aporte calórico. Esto se debe a que, a veces, la disminución de un nutriente se compensa con el aumento de otro, por lo cual el alimento light puede tener menor cantidad de un nutriente pero mayor cantidad de otro. Como resultado, las kcal del alimento light pueden llegar a ser prácticamente idénticas a las kcal del alimento convencional. Vayamos a otro ejemplo concreto; a muchos dulces de leche light se les reduce el aporte de grasas, pero para compensar esa modificación se les aumenta el aporte de carbohidratos. Como resultado, la versión light suele presentar un aporte calórico muy similar a la versión convencional.

Habiendo explicado qué son los alimentos light, pasemos a evaluar si engordan o no. Para empezar, podemos decir que lo que nos hace engordar es el exceso de energía de forma sostenida en el tiempo. Es decir, voy a subir de peso si la energía que consumo supera la energía que gasto, y además esto se mantiene por varios días, semanas, o incluso meses. Y este exceso de energía no depende de un alimento en particular, sino de todo lo que hayamos consumido. Hoy en día, muchas personas suelen asociar a los alimentos light con alimentos bajos en kcal que nunca podrían ocasionar un aumento de peso. Como resultado, se abusa de ellos y se consume el doble o el triple de lo que se podría llegar a consumir si ese alimento no fuera light. Haciendo esto nos estamos engañando... Como expliqué antes, los alimentos light no siempre son reducidos en kcal. Y por más que lo fueran, si comemos doble o triple ración, a fin de cuentas termina siendo lo mismo que si hubiéramos consumido el alimento convencional. Entonces, nunca debemos abusar de los alimentos, sean la versión light o la versión convencional. Y para acostumbrarnos a esto, no hay nada mejor que aprender a moderar las porciones.

En conclusión, a pesar de que yo suela consumir productos convencionales, si mi ingesta energética es inferior a mis necesidades, voy a bajar de peso. En cambio, a pesar de que yo suela consumir productos light, si mi ingesta energética es superior a mis necesidades, voy a subir de peso. Por eso decimos que todo depende de la cantidad en que sea consumido cada alimento.

¿LAS FRUTAS DESPUÉS DE LAS 15 HORAS ENGORDAN?

Según se dice, “las frutas aportan fructosa, la cual se transforma primero en azúcar, luego en grasa y finalmente se deposita en el tejido adiposo, provocando aumento de peso”. Para empezar, tanto las frutas como el resto de los alimentos que aportan carbohidratos presentan la misma composición química, sean consumidos antes o después de las 15 horas. Además, el horario en que se consumen no modifica su efecto sobre el organismo.

La fructosa es el nombre que recibe el carbohidrato que se encuentra normalmente en las frutas, por lo cual no debería ser considerada una sustancia nociva. Tanto la fructosa como el resto de los carbohidratos que aportamos a través de la alimentación, son convertidos en glucosa (azúcar) dentro del organismo. Esta pasa a la sangre para abastecer de energía a todas las células, tejidos y órganos que forman parte de nuestro cuerpo. Todo aquello que sobre se va a depositar en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Y si aún así sigue sobrando, el excedente se va a depositar en el tejido adiposo en forma de grasa.

Como expliqué antes, almacenamos grasa cuando la energía que consumimos supera la energía que gastamos, y además ese aporte excesivo de energía se mantiene en el tiempo. Además, debemos tener presente que el aporte diario de energía no depende exclusivamente del consumo de fruta, sino de todos los alimentos que se hayan consumido a lo largo del día.

¿TOMAR JUGO DE NARANJA ES PERJUDICIAL?

Muchos profesionales desaconsejan el consumo de jugo de naranja a diario en personas que están intentando mantenerse o bajar de peso, así que analicemos... Por un lado tenemos la opción de consumir la naranja entera, mientras que por otro lado tenemos la opción de consumir la naranja exprimida. Tengamos en cuenta que a una persona promedio se le aconseja consumir tres frutas al día y que cada naranja de 200 gramos aporta aproximadamente 80 kcal.

UN EXPRIMIDO APORTA DOS O TRES VECES MÁS KCAL QUE UNA NARANJA

Si comemos la naranja entera, es muy probable que solamente consumamos una, que aporta 80 kcal. Además, la naranja entera nos aporta fibra, la cual retarda la digestión y absorción de la fructosa (azúcar). Esto último hace que nuestra glucemia se mantenga estable, evitando que experimentemos hambre y/o ansiedad.

En cambio, si tomamos el exprimido de naranja, es muy probable que consumamos dos o tres, aportando entre 160 y 240 kcal. Como resultado, estaríamos duplicando o triplicando el aporte calórico. Además, la naranja exprimida no nos aporta fibra, lo cual acelera la digestión y absorción de la fructosa (azúcar). Esto hace que nuestra glucemia aumente rápidamente. Debido a que la glucemia debe encontrarse dentro de determinados valores, se secreta una hormona denominada insulina que permite que parte de la glucosa (azúcar) en la sangre entre a las células, lo cual hace que nuestra glucemia disminuya rápidamente. Cuando esto ocurre, es muy probable que comencemos a experimentar hambre y/o ansiedad.

Entonces, hay que tener cuidado con el exprimido de naranja, porque muchas personas piensan que como es “juguito” tienen pase libre, pero no debería ser así. Piensen que al consumir un vaso estamos aportando las kcal de las tres frutas que deberíamos consumir a lo largo del día y encima habiendo sacado toda la fibra. Y peor aún cuando acostumbramos a consumir dos o tres vasos a la vez, ya que equivale a entre 320 y 720 kcal. ¡Es mucho para un simple jugo!

En conclusión, esto no quiere decir que al consumir un exprimido de naranja vamos a subir de peso o tener problemas con la glucemia. Quiere decir que no es un alimento que se deba consumir a diario ni en forma desmedida, sobre todo si se trata de personas que desean mantenerse o bajar de peso.

¿LA BANANA Y LAS UVAS ENGORDAN?

Como habrán notado, muchas personas han excluido la banana y las uvas de su alimentación, ya que consideran que por su alto aporte calórico provocan aumento de peso. Veamos qué tan cierto es esto… Las frutas se clasifican según su contenido en carbohidratos cada 100 gramos de alimento en distintos grupos. Tanto la banana como las uvas se encuentran dentro del grupo de frutas que aportan más de 15 gramos de carbohidratos cada 100 gramos de alimento. Como resultado, es verdad que aportan más carbohidratos y más kcal que muchas otras frutas. Sin embargo, comparémoslas con una fruta con buena fama, como la manzana…

Primero es el turno de la banana. Cada 100 gramos, la manzana aporta 50 kcal, mientras que la banana aporta 90 kcal. Entonces, es verdad que a igual peso la banana aporta más kcal que la manzana. Sin embargo, nosotros no comemos por peso, sino por unidades. Entonces, lo que deberíamos hacer es comparar las kcal que aportan estas dos frutas según la medida promedio que suelen presentar. Una manzana promedio pesa 180 gramos, lo cual equivale a 90 kcal, mientras que una banana promedio pesa 100 gramos, lo cual equivale a 90 kcal. ¡Lo mismo!

Ahora es el turno de las uvas. Cada 100 gramos, la manzana aporta 50 kcal, mientras que las uvas aportan 70 kcal. Entonces, también es verdad que a igual peso las uvas aportan más kcal que la manzana. Tengan en cuenta que las frutas que no comemos por unidades se miden con una taza de 200 mililitros. Nuevamente, una manzana promedio pesa 180 gramos, lo cual equivale a 90 kcal, mientras que una taza de uvas pesa 130 gramos, lo cual equivale a 92 kcal. ¡Otra vez lo mismo!

¿Vieron? Si las frutas son de la medida promedio que acostumbramos a consumir, vamos a aportar la misma cantidad de kcal, aunque comamos manzana, banana o uvas.

MISMAS KCAL QUE UNA MANZANA

¿LOS CARBOHIDRATOS DE NOCHE ENGORDAN?

Cuando hablamos de carbohidratos, generalmente hacemos referencia a los cereales, las legumbres, los almidones y las frutas. Según se dice, “comer carbohidratos de noche engorda porque al irnos a dormir al poco tiempo, no quemamos las kcal que consumimos”. Como expliqué antes, ningún carbohidrato modifica su composición química ni su efecto sobre el organismo al ser consumido de noche. Además, debemos tener en cuenta que nuestro organismo está constituido por una infinidad de células, las cuales dan origen a distintos tejidos, órganos e incluso sistemas. Estos últimos se encuentran trabajando las 24 horas del día, los 365 días del año, estemos despiertos o dormidos, desde que nacemos hasta que morimos, porque si alguno de ellos dejara de hacerlo, tarde o temprano perderíamos la vida. Entonces, para que estos sistemas funcionen, todo el tiempo necesitamos energía, ¡no solamente cuando hacemos ejercicio! ¿Recuerdan cuando les hablé acerca de los tres componentes del gasto energético? El metabolismo basal representa el 60% del gasto energético, mientras que el ejercicio representa el 30% del gasto energético. Por ese motivo, la idea de que cada vez que consumimos carbohidratos debemos quemarlos haciendo ejercicio no es correcta, ya que representa solo un porcentaje del gasto energético.

¿SE PUEDE MEZCLAR CARBOHIDRATOS CON PROTEÍNAS?

Últimamente, cada vez que subo a mi página algún plato que incluye carbohidratos y proteínas en una misma comida, no falta la persona que me pregunte si esa combinación está permitida. Y ni hablar si la subo de noche… Pareciera que es una combinación prohibida y que solo debe hacerse si queremos subir de peso. ¡Nada más errado! Primero y principal, tengamos en cuenta que existen determinados alimentos que naturalmente aportan carbohidratos y proteínas a la vez, como es el caso de los lácteos, los cereales y las legumbres. Entonces, ¿por qué no deberíamos combinar carbohidratos y proteínas en una misma comida cuando existen alimentos que aportan ambos nutrientes a la vez?

Como expliqué antes, el “plato ideal” está compuesto por 1/4 de carbohidratos, 1/4 de proteínas, 1/2 de fibra y 1 fuente de grasas. Entonces, ¿cuál sería el problema de mezclar carbohidratos y proteínas en una misma comida si esa combinación es justamente la que se indica para lograr una alimentación saludable, completa y equilibrada, incluso en personas que desean mantenerse o bajar de peso? Lo que no está bien es que el plato esté compuesto únicamente por carbohidratos y proteínas, sin haber agregado alguna fuente de fibra. Esta última, al presentar una baja densidad calórica, en mucho volumen aporta pocas kcal, lo cual permite que completemos el plato sin que el mismo aporte una cantidad excesiva de energía.

Además, debemos tener en cuenta el tiempo que tarda la comida en ser digerida según los macronutrientes que se hayan aportado a través la misma. El estómago suele vaciarse por completo después de una a cuatro horas de haber comido. Sin embargo, este tiempo puede variar de acuerdo a la cantidad y calidad de los alimentos consumidos. Los macronutrientes evacuados del estómago con mayor rapidez son los carbohidratos, seguidos por las proteínas y finalmente por las grasas. Sin embargo, al preparar comidas que aporten los tres tipos de macronutrientes a la vez, e incluso con el agregado de fibra, el vaciamiento gástrico suele ser más prolongado, brindando una mayor sensación de saciedad.

¿LAS HARINAS ENGORDAN?

En las redes sociales cada vez es más frecuente ver posteos de celebridades diciendo que desde que dejaron las harinas se deshincharon y bajaron de peso, así que analicemos… Las harinas se forman a partir de la molienda de distintos granos de cereales, como el trigo, el maíz y el arroz, entre otros. Como deben saber, los cereales, las legumbres y los almidones son los principales grupos de alimentos que aportan carbohidratos al organismo, por lo cual son fundamentales para brindarnos energía. Entonces, si decidimos suprimir los cereales o “las harinas”, es necesario reemplazarlos por un adecuado aporte de legumbres y almidones para evitar que se produzca un déficit de carbohidratos, y por ende de energía. Sin embargo, como consecuencia de nuestro patrón alimentario, aportamos la mayor parte de los carbohidratos a través de los cereales, por lo que al dejar las harinas automáticamente disminuimos de forma drástica el aporte de carbohidratos y energía. Cuando esto ocurre, debemos tomar energía de otras fuentes; primero se utiliza la glucosa sanguínea, luego el glucógeno hepático y muscular, para finalmente utilizar la masa grasa y la masa muscular. Obviamente que nos vamos a deshinchar y a perder peso, ¿pero a expensas de qué? De glucógeno, agua y músculo, cuando lo que se debería priorizar es la pérdida de grasa. Además, como esta conducta resulta insostenible a largo plazo, la mayor parte de la gente que “deja las harinas”, tarde o temprano vuelve a consumirlas, por lo cual recupera todo el peso perdido o incluso lo supera.

¿SE PUEDE CONSUMIR CARBOHIDRATOS EN TODAS LAS COMIDAS?

Como expliqué antes, los carbohidratos son fundamentales para aportar al organismo toda la energía que necesita para mantener su estructura y funcionamiento. Además, recordemos que entre el 50 y 60% del aporte energético diario debe encontrarse representado por carbohidratos. Como resultado, ¡está totalmente permitido consumir carbohidratos en todas las comidas! Sin embargo, lo ideal no es consumir toda la ración diaria en una sola comida, sino ir distribuyéndola a lo largo de las distintas comidas, para que todas ellas sean saludables, completas y equilibradas. Es decir, podemos desayunar con pan, almorzar con fideos, merendar con cereales y cenar con arroz, siempre y cuando respetemos las cantidades que necesita nuestro organismo. A su vez, un aporte deficiente de carbohidratos en una comida puede ocasionar hambre y/o ansiedad antes de llegar a la siguiente comida. Como resultado, es aconsejable que los carbohidratos formen parte de todas las comidas, pero en cantidades adecuadas.

¿LAS PASTAS ENGORDAN?

Un grupo de alimentos muy satanizado hoy en día son las pastas, entre las cuales encontramos: fideos, ñoquis, ravioles, sorrentinos, canelones y lasaña, entre otros. Por este motivo, a toda persona que desea bajar de peso, se le recomienda iniciar una dieta a base de carnes y vegetales, eliminando todo tipo de pasta.

Volviendo al “plato ideal”, este debería estar constituido por 1/4 de carbohidratos, 1/4 de proteínas, 1/2 de fibra y 1 fuente de grasas. Sin embargo, puede ocurrir que no tengamos ganas de consumir los carbohidratos y las proteínas en una misma comida, y decidamos dejar los carbohidratos para el almuerzo y las proteínas para la cena, o al revés. Obviamente, en cualquiera de estas opciones, la mitad del plato estaría representada por vegetales crudos o cocidos, y se le agregaría una fuente de grasas. Entonces, comparemos un plato de carne con ensalada de lechuga, cebolla y tomate con un plato de fideos con salsa de tomate…

PRIMER PLATO:

Carne: 200 g (260 kcal)

Vegetales: 300 g (80 kcal)

Aceite: 15 ml (110 kcal)

Total: 450 kcal

SEGUNDO PLATO:

Pasta: 80 g cruda / 210 g cocida (260 kcal)

Vegetales: 300 g (80 kcal)

Aceite: 15 ml (110 kcal)

Total: 450 kcal

450 KCAL CADA PLATO

De esta forma, podemos ver que las pastas no son calóricas ni hacen subir de peso como gran parte de la gente cree. Y pensar que muchas personas consumen constantemente carne con ensalada y se privan de un plato de pasta justamente por esto, ¡una pena! No es lo mismo comer una porción de pasta, con vegetales y una cucharada de aceite, que comer dos o tres porciones de pasta, sin vegetales y con un chorro de aceite. Y ni hablar si le rallamos media horma de queso encima. En conclusión, lo que engorda no es la pasta en sí, sino la forma en que acostumbramos a consumirla.

¿LOS SÁNDWICHES ENGORDAN?

Una vez más, volvamos al “plato ideal” y pongamos como ejemplo un sándwich hecho con dos rodajas de pan, pechuga de pollo, palta, queso untable, lechuga, tomate y cebolla. En este caso, el 1/4 de carbohidratos estaría representado por las rodajas de pan, el 1/4 de proteínas por la pechuga de pollo, la 1/2 de fibra por la lechuga, el tomate y la cebolla, y la fuente de grasas por la palta. Entonces, ¿por qué nos haría subir de peso? Como expliqué antes, ese “plato ideal” es el aconsejado para toda persona que necesita mantenerse, o bajar de peso en caso de ser necesario. Sin embargo, obviamente que dentro de un sándwich no entra la misma cantidad de fibra que en 1/2 plato, por lo que sería ideal acompañarlo con una ensalada.

PLATO IDEAL

¿EL SUSHI TIENE MUCHAS KILOCALORÍAS?

Hoy en día, dentro de la lista de alimentos satanizados se encuentra el sushi. Muchas personas dicen que aporta gran cantidad de kcal y que produce aumento de peso. ¿Será cierto?

Para empezar, es verdad que el su-shi se elabora a base de alimentos con un aporte calórico considerable, como arroz, queso, palta y salmón. Sin embargo, como expliqué antes, el peso se modifica de acuerdo al balance energético, el cual depende de todos los alimentos que se consumen día tras día, y no de un alimento en particular consumido de forma aislada. Además, nadie come sushi todos los días, por lo cual no deberíamos preocuparnos en el caso de que llegáramos a consumir un par de piezas de más.

Normalmente se lo sataniza porque lleva arroz refinado en lugar de arroz integral, cuando la principal diferencia entre ambos es que este último aporta una mayor cantidad de fibra. Sin embargo, el sushi se come una vez cada tanto, por lo cual tenemos todas las demás comidas que restan de la semana para aportar fibra a la alimentación. También se lo sataniza porque lleva azúcar, cuando solamente se usan 4 cucharadas de azúcar cada 200 gramos de arroz. ¡No exageremos!

NO TODAS LAS PIEZAS DE SUSHI APORTAN LA MISMA CANTIDAD DE KCAL

En cuanto a su aporte calórico, no todas las piezas de sushi aportan la misma cantidad de kcal. Según el modelo, tienen distintos tamaños, y algunos incluso se encuentran rebozados y fritos. Sin embargo, podemos considerar un promedio de 40 kcal por pieza. Cuántas piezas podemos comer va a depender de nuestros propios requerimientos energéticos. En promedio, podrían ser de 10 a 15 piezas para una mujer y de 15 a 20 piezas para un hombre. ¡Pero depende! Hay quienes necesitan más y hay quienes necesitan menos. Aparte, la idea no es que yo les diga un número exacto, sino que ustedes lo regulen en base a sus sensaciones de hambre y saciedad. Piensen que lo ideal sería consumir una cantidad que no los deje con hambre pero que tampoco los deje con malestar. Para bajar de peso tenemos que moderar las porciones, ¡no dejar de comer!

¿LOS CEREALES INTEGRALES APORTAN MENOS CALORÍAS QUE LOS CEREALES REFINADOS?

Según se dice, “los cereales integrales aportan menos calorías que los refinados, por lo que no engordan”. Por un lado, como expliqué antes, ningún alimento por sí mismo tiene la capacidad de hacernos engordar. Por otro lado, con respecto a su aporte calórico, antes de determinar si en verdad los cereales integrales aportan menos kcal que los refinados, debemos comprender cómo está formado un grano de cereal. Cada uno de ellos está constituido por tres partes principales:

Germen (embrión): se encuentra en el centro de la semilla. A partir del mismo se desarrolla la nueva planta.

Endospermo (pulpa): se encuentra por fuera del germen. Está compuesto por almidón, por lo que aporta la energía y los nutrientes que el germen necesita para desarrollarse.

Salvado (cáscara): se encuentra por fuera del endospermo. Está compuesto por fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y grasas.

Los cereales integrales son aquellos constituidos por granos que, además del endospermo, conservan el germen y el salvado, por lo cual presentan una tonalidad marrón. En cambio, los cereales refinados son aquellos constituidos por granos que únicamente conservan el endospermo, ya que se les ha quitado el germen y el salvado, por eso presentan una tonalidad blanca. Tanto en el germen como en el salvado, se concentra una gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y grasas. En cambio, en el endospermo se concentra una gran cantidad de almidón. En conclusión, tanto los cereales integrales como los refinados aportan almidón.

Mucha gente piensa que los cereales integrales aportan menos kcal que los refinados. Sin embargo, como ambos tipos de cereales conservan su almidón, también presentan aproximadamente la misma cantidad de kcal. La diferencia principal entre ellos es su efecto sobre el organismo. Los cereales integrales, al aportar fibra, brindan los siguientes beneficios: retardan la digestión y la absorción generando saciedad, disminuyen la absorción de azúcares y grasas, disminuyen el contacto entre sustancias perjudiciales y los intestinos, aportan volumen a las heces favoreciendo el tránsito intestinal y permiten la fermentación de bacterias intestinales beneficiosas. En cambio, los cereales refinados, al no aportar fibra, no brindan ninguno de estos beneficios.

PRESENTAN APROXIMADAMENTE LA MISMA CANTIDAD DE KCAL

A pesar de que los cereales integrales son más beneficiosos que los refinados, no todas las personas pueden consumirlos. Esto se debe a que en determinadas patologías, la fibra erosiona la pared interna del estómago y los intestinos, por lo que trae muchísimas complicaciones. En estos casos, es habitual que la persona deba consumir cereales refinados y aportar fibra a través de otros alimentos, como vegetales y frutas. En fin, dejemos de clasificar a los alimentos como “buenos” o “malos” y “adelgazantes” o “engordantes”, porque ya sabemos que esto no es verdad.

¿EL GLUTEN ENGORDA?

El gluten es un conjunto de proteínas que se encuentra en cuatro tipos de cereales: el trigo, la avena, la cebada y el centeno. En una persona celíaca, existe una intolerancia permanente al gluten y por ende a todos los cereales que lo aportan. Como resultado, al ingerir estos alimentos, su sistema inmunitario reconoce al gluten como una “sustancia nociva” y genera una respuesta para combatirlo. Debido a este proceso, se produce una lesión característica en la pared interna de los intestinos, lo cual dificulta la absorción de distintos nutrientes aportados a través de la alimentación. Como consecuencia de esta condición de malabsorción permanente, se suele experimentar dolor abdominal, náuseas, vómitos, diarrea, constipación, pérdida de peso, anemia y osteoporosis, entre otros. Debido a que en la actualidad la celiaquía no tiene cura, el único tratamiento consiste en eliminar de la alimentación aquellos cereales que aportan gluten y todos sus derivados.

PARTES DE UN GRANO DE CEREAL

Debido a que últimamente es frecuente escuchar o leer que “el gluten engorda”, muchas personas comenzaron a excluirlo de su alimentación sin necesariamente ser celíacas. Este acontecimiento se produjo como consecuencia de que una gran cantidad de celebridades empezaron a decir que desde que dejaron el gluten se deshincharon y bajaron de peso… Si bien los cuatro cereales que aportan gluten podrían ser reemplazados por otros cereales libres de gluten, la mayoría de los cereales que acostumbramos a consumir aportan gluten porque están elaborados a base de harina de trigo. Como resultado, la mayor parte de la gente que deja el gluten, comienza a consumir menos cereales de los que acostumbraba, y por ende menos carbohidratos y menos energía. Y esto obviamente va a permitir que nos deshinchemos y bajemos de peso, pero ocurre porque estamos consumiendo menos energía que antes, no porque hayamos dejado el gluten. ¡No nos confundamos!

¿LA PAPA, LA BATATA Y EL CHOCLO ENGORDAN?

Para averiguar si la papa, la batata y el choclo engordan debemos tener en cuenta dentro de qué grupo de alimentos se encuentran. Así que repasemos…

CARBOHIDRATOS

Cereales: pan, galletitas, arroz, quínoa, fideos, ravioles, ñoquis, canelones, lasaña, fajitas, masa de pizza, masa de empanada, masa de tarta.

Legumbres: porotos, habas, arvejas, garbanzos, lentejas, soja.

Almidones: papa, batata, choclo, mandioca.

GRUPO DE LOS CARBOHIDRATOS

FIBRA

Apio, lechuga, endivia, rúcula, espinaca, acelga, repollo, repollitos de Bruselas, brócoli, coliflor, pepino, tomate, zanahoria, morrón, cebolla, cebolla de verdeo, puerro, berenjena, zucchini, zapallito, zapallo, calabaza, espárragos, nabo, rábanos, rabanitos, remolacha, chauchas, palmitos, champiñones, brotes de soja.

Si bien la papa, la batata y el choclo son vegetales, no se encuentran en el grupo de la “fibra” sino en el grupo de los “carbohidratos”. Esto se debe a que los vegetales se clasifican según su contenido en carbohidratos cada 100 gramos de alimento. Aquellos vegetales ubicados en el grupo de la “fibra” aportan entre 3 y 8 gramos de carbohidratos cada 100 gramos de alimento, mientras que aquellos vegetales ubicados en el grupo de los “carbohidratos” aportan alrededor de 20 gramos de carbohidratos cada 100 gramos de alimento. Debido a que en estos vegetales los carbohidratos se aportan principalmente en forma de almidón, los vegetales con un aporte bajo de almidón o “no amiláceos” son fuente de fibra, mientras que los vegetales con un aporte alto de almidón o “amiláceos” son fuente de carbohidratos. Entonces, que la papa, la batata y el choclo aportan más kcal que un vegetal promedio es verdad. Sin embargo, esto no necesariamente quiere decir que nos vayan a hacer subir de peso… Como expliqué antes, nuestro peso depende de todos los alimentos que se consumen día tras día, y no de un alimento en particular consumido de forma aislada. Además, una cosa es consumir papa en una cantidad moderada como parte de la porción de carbohidratos que debemos incluir tanto en el almuerzo como en la cena, y otra cosa muy distinta es sentarse con el bol de puré de papa al lado y comer hasta terminarlo solo porque está al alcance de la mano. ¡No exageremos!

¿LA CALABAZA ES MEJOR QUE LA PAPA Y LA BATATA?

La calabaza presenta 8 gramos de carbohidratos cada 100 gramos de alimento, por lo que se encuentra ubicada dentro del grupo de la “fibra”. En cambio, tanto la papa como la batata presentan 18 gramos de carbohidratos cada 100 gramos de alimento, por lo que se encuentran ubicadas dentro del grupo de los “carbohidratos”. Como resultado, estas dos últimas presentan más carbohidratos, y por ende más kcal, que la primera. Pero tengan cuidado, porque esto se cumple siempre y cuando usemos las mismas cantidades de cada una de ellas. Es decir, si uso 100 gramos de calabaza aporto 8 gramos de carbohidratos, mientras que si uso 100 gramos de papa o batata aporto 18 gramos de carbohidratos. Sin embargo, si por saber que la calabaza aporta menos cantidad de carbohidratos que la papa o la batata duplico la ración, a fin de cuentas estaría aportando prácticamente la misma cantidad de carbohidratos, y por ende de kcal. ¿Me explico?

GRUPO DE LA FIBRA

En conclusión, no es necesario excluir de la alimentación la papa y la batata, ya que lo que nos va a hacer subir de peso no es el alimento en sí, sino su exceso. Muchas personas evitan consumir papa o batata por miedo a engordar, pero en reemplazo consumen más de medio kilo de calabaza. Y claramente no están haciendo un buen negocio… Al final se llenaron a más no poder con un alimento que ni siquiera era el que querían.

¡Y esto no está bien! En cambio, podrían haber consumido una cantidad moderada de papa o batata, evitando comer hasta el punto de sentirse mal y quedando a gusto con la comida.

¿LAS LECHES VEGETALES REEMPLAZAN LA LECHE DE VACA?

La nueva tendencia que se ve en las redes sociales es reemplazar la leche de vaca por leches vegetales, usualmente por la leche de almendras. Sin embargo, muchas personas frecuentemente me preguntan si ese reemplazo es apropiado. ¡Por supuesto que no! Para empezar debemos remarcar que según el Código Alimentario Argentino (CAA): “Con la designación de Alimentos Lácteos, se entiende la leche obtenida de vacunos o de otros mamíferos, sus derivados o subproductos, simples o elaborados, destinados a la alimentación humana”. Por ese motivo, la leche de almendras debería ser denominada agua de almendras… Como deben saber, la leche pertenece al grupo de los lácteos, mientras que las almendras pertenecen al grupo de los frutos secos. Entonces, al estar incluidos dentro de distintos grupos de alimentos, presentan distintas características nutricionales. Los lácteos aportan lactosa, proteínas completas, grasas saturadas, calcio de alta biodisponibilidad, fósforo, magnesio, algunas vitaminas del complejo B y vitamina D, mientras que los frutos secos aportan proteínas incompletas, grasas insaturadas, fibra, calcio de baja biodisponibilidad, potasio, fósforo, magnesio y vitamina E.

Como expliqué antes, toda proteína está formada por aminoácidos. Cuando una proteína es completa, aporta todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no fabrica, lo cual quiere decir que luego de ser digerida y absorbida dentro de nuestro organismo, vamos a contar con todos los aminoácidos esenciales para sintetizar una nueva proteína. En cambio, cuando una proteína es incompleta, no aporta todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no fabrica, lo cual quiere decir que luego de ser digerida y absorbida dentro de nuestro organismo, no vamos a contar con todos los aminoácidos esenciales para sintetizar una nueva proteína. Esto significa que la proteína no va a ser formada y los aminoácidos no utilizados van a ser desechados. Como resultado, la leche de vaca difiere de la leche de almendras porque la primera cuenta con proteínas completas mientras que la segunda cuenta con proteínas incompletas.

LECHE DE ALMENDRAS

Por otro lado, el calcio es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona promedio debe consumir aproximadamente de 1000 a 1200 miligramos de calcio al día. El mismo cumple muchas funciones, entre las cuales se encuentran: la formación de huesos y dientes, la coagulación sanguínea, la contracción y la relajación muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, el pasaje de sustancias a través de las células y la actividad enzimática, entre otras. La leche de vaca aporta calcio de alta biodisponibilidad debido a que a través de ella también se aporta lactosa y vitamina D, las cuales favorecen su absorción. En cambio, la leche de almendras aporta calcio de baja biodisponibilidad debido a que a través de ella también se aporta fibra, la cual inhibe su absorción. Como resultado, el calcio que aporta la leche de vaca puede ser aprovechado mucho más que el que aporta la leche de almendras.

En conclusión, la idea no es que piensen que la leche de vaca es buena y la leche de almendras no lo es… Sino que tengan en cuenta que, por pertenecer a dos grupos de alimentos totalmente distintos, presentan diferentes características nutricionales, y por ende diferentes funciones dentro del organismo. Sin embargo, nosotros solemos consumir leche de vaca para aprovechar sus proteínas completas, su calcio de alta biodisponibilidad y su vitamina D. Como resultado, consumir leche de almendras en reemplazo de la leche de vaca no es apropiado, porque la composición química de ambas es totalmente distinta.

¿LOS LÁCTEOS SON CANCERÍGENOS?

Últimamente está muy de moda satanizar la leche diciendo que produce cáncer y muchas otras enfermedades. Sin embargo, el cáncer es una enfermedad multifactorial que se asocia a una alteración del sistema inmunitario y se desarrolla como consecuencia de una sumatoria de factores, tanto genéticos como ambientales. Como resultado, decir que una persona que toma leche va a desarrollar cáncer me parece totalmente sacado de contexto. Hay personas que no toman leche y desarrollan cáncer, de la misma forma que hay personas que toman leche y no lo desarrollan. ¡El cáncer no se produce por el consumo de un alimento en particular! Aparte de este, hay muchos otros argumentos circulando en contra de la leche, así que analicemos uno por uno.

Uno de ellos dice: “Somos la única especie que continúa tomando leche aún en la edad adulta”. Los humanos consumimos leche desde hace miles de años, cuando decidimos abandonar la vida nómade para adoptar una vida sedentaria. Entonces, comenzamos a desarrollar la agricultura y la ganadería, por lo que la leche empezó a formar parte de nuestra alimentación habitual. Por ese motivo, nuestro organismo evolucionó para poder aprovechar los nutrientes que la leche nos aporta, tanto en la niñez como la adultez. Estoy de acuerdo en que somos la única especie que continúa tomando leche aún en la edad adulta, pero también debemos saber que somos la única especie que ha hecho muchas otras cosas que los animales no, desde diseñar electrodomésticos hasta construir ciudades. No podemos pretender que los animales, que actúan por instinto, se comporten de la misma manera que nosotros los humanos, que actuamos por nuestra razón.

LOS LÁCTEOS APORTAN PROTEÍNAS COMPLETAS

Otro de los argumentos sostiene: “A medida que crecemos, perdemos la capacidad de digerir y absorber los nutrientes que la leche nos aporta”. La leche cuenta con un azúcar denominado lactosa, por lo que el organismo debe sintetizar una enzima denominada lactasa para poder digerirla y absorberla con normalidad. Antiguamente, a pesar de que los niños contaban con altas cantidades de esta enzima para poder aprovechar la leche materna, luego del destete la misma comenzaba a disminuir, hasta desaparecer por completo en los adultos. Sin embargo, luego de la incorporación de la leche de distintos animales a la alimentación habitual, nuestro organismo evolucionó, por lo que en términos generales contamos con adecuadas cantidades de lactasa durante toda la vida. A pesar de que existen muchas personas intolerantes a la lactosa que sintetizan cantidades insuficientes o nulas de lactasa y presentan molestias al consumir leche y sus derivados, ¡no todos somos iguales! La respuesta de cada organismo a la lactosa es diferente, como ocurre con todos los alimentos y nutrientes. Piensen que hay gente que no tolera determinados alimentos que son digeridos, absorbidos y metabolizados normalmente por la mayor parte de la población. Entonces, lo que le resulta mal a alguien no tiene por qué resultarle mal a todos.

El último de los argumentos dice: “Los nutrientes que obtenemos de la leche se pueden obtener perfectamente de otros alimentos”. ¿Están seguros? Como expliqué antes, los lácteos aportan proteínas completas, calcio de alta biodisponibilidad y vitamina D. En cuanto a las proteínas completas, estas pueden ser obtenidas de otros alimentos sin complicaciones de por medio. Sin embargo, esto no ocurre con el calcio de alta biodisponibilidad y la vitamina D. En cuanto al calcio, las fuentes alimentarias son limitadas. Esto se debe a que el calcio se encuentra principalmente en los vegetales de hojas verdes, los frutos secos, los pescados con espinas y los lácteos fortificados. Sin embargo, los vegetales de hojas verdes y los frutos secos aportan calcio de baja biodisponibilidad, mientras que los pescados con espinas no suelen ser de consumo habitual. En cuanto a la vitamina D, las fuentes alimentarias también son limitadas. Esto se debe a que esta vitamina se encuentra principalmente en el hígado, los pescados grasos, la yema de huevo y los lácteos fortificados. Sin embargo, el hígado y los pescados grasos tampoco suelen ser de consumo habitual, mientras que el aporte mediante la yema de huevo resulta insuficiente. Como resultado, en ambos casos, los lácteos representan la mejor opción.

¿LAS CARNES SON CANCERÍGENAS?

Actualmente, otro alimento al cual se lo acusa de producir cáncer es la carne. Dentro de este grupo, se incluyen principalmente a las carnes rojas y a las carnes procesadas. Las carnes rojas son aquellas constituidas por los músculos de distintos mamíferos. Entre ellas se encuentran: res, ternera, caballo, cerdo, cordero y cabra. En cambio, las carnes procesadas son aquellas que han sido sometidas a distintos procesos para mejorar su calidad y conservación. Entre estas carnes se encuentran: salchichas, fiambres, carne en conservas, carne en enlatados y salsas a base de carne.

PREVIENEN LA ANEMIA

Un estudio científico realizado recientemente demostró que existe una correlación positiva entre el consumo de carnes rojas y carnes procesadas y el desarrollo de cáncer. Sin embargo, en el caso de las carnes procesadas la evidencia fue suficiente, mientras que en el caso de las carnes rojas no lo fue. Con respecto a las carnes procesadas, debido a que se elaboran con “restos” de distintas carnes y sus subproductos, son sometidas a varios procesos para favorecer su calidad y conservación. Entre estos procesos se encuentran el ahumado, la salazón, la fermentación y el curado, los cuales implican el agregado de azúcar, sal, nitritos y nitratos. Como resultado, que no constituyen alimentos saludables es una realidad. Con respecto a las carnes rojas, a pesar de los resultados obtenidos, hacen falta más investigaciones para comprobar si son perjudiciales para la salud o no. A pesar de todo esto, recuerden que el cáncer es una enfermedad muy compleja que puede presentar varias causas, por lo cual no es apropiado atribuir su desarrollo a un alimento en particular.

La carne aporta numerosos beneficios al organismo, entre los cuales se destacan su alto contenido de proteínas completas, vitamina A, algunas vitaminas del complejo B, hierro, zinc, fósforo y potasio. En cuanto a las proteínas completas, tanto las carnes como el resto de los alimentos de origen animal las aportan al organismo. En cambio, en cuanto al hierro, las fuentes alimentarias son limitadas, ya que no todos los alimentos aportan hierro de la misma biodisponibilidad. Las carnes aportan hierro hemínico, cuya absorción no se ve afectada por la alimentación y se absorbe en mayor cantidad. En cambio, el resto de los alimentos que presentan este mineral, aportan hierro no hemínico, cuya absorción se ve afectada por la alimentación y se absorbe en menor cantidad. Como resultado, las carnes representan la mejor elección para prevenir la deficiencia de hierro, y por ende la anemia.

Entonces, para lograr una alimentación saludable, completa y equilibrada, lo aconsejable no es eliminar las carnes rojas, sino moderar la cantidad y la frecuencia de consumo, como ocurre con el resto de los alimentos. Y con respecto a las carnes procesadas, tampoco está mal consumirlas una vez cada tanto. Tratemos de encontrar el equilibrio entre tantas cosas que se escuchan y leen hoy en día.

¿EL AZÚCAR Y LOS EDULCORANTES SON CANCERÍGENOS?

Tanto el azúcar como los edulcorantes son utilizados para aportar sabor dulce a las preparaciones.

El azúcar se obtiene de la caña de azúcar y puede presentarse en forma integral o refinada. El azúcar integral es aquel al cual no se lo ha sometido a ningún proceso de refinación, por eso es de color marrón y aporta mayor cantidad de vitaminas y minerales. En cambio, el azúcar refinado es aquel al cual se lo ha sometido a un proceso de refinación, por ese motivo es de color blanco y aporta menor cantidad de vitaminas y minerales. Sin embargo, tanto el azúcar integral como el azúcar refinado presentan aproximadamente la misma cantidad de kcal, y al ser digeridos y absorbidos, producen un aumento rápido de la glucemia. Como resultado, si bien en términos de calidad el azúcar integral es mejor que el refinado, en términos de cantidad son iguales. Esto quiere decir que debemos moderar el consumo de azúcar en general, sea integral o refinado. Pero cuidado, no debemos confundir el azúcar integral con el azúcar rubio, moreno o negro. Estos últimos suelen ser sometidos a un proceso de refinación, para luego ser coloreados con distintas sustancias, lo que quiere decir que son azúcar refinado teñido, no azúcar integral.

Según se dice, “el azúcar produce cáncer debido a que las células cancerígenas se alimentan del mismo”. Así que analicemos… A través de la alimentación, además de proteínas, grasas y fibra, aportamos carbohidratos, que pueden ser simples o complejos. Los carbohidratos simples se encuentran en el azúcar, la miel, los dulces, las frutas y los lácteos. Reciben ese nombre porque, como consecuencia de su estructura, tardan menos tiempo en ser digeridos y absorbidos. En cambio, los carbohidratos complejos se encuentran en los cereales, las legumbres y los almidones. Reciben ese nombre porque, como consecuencia de su estructura, tardan más tiempo en ser digeridos y absorbidos. Sin embargo, debemos tener presente que todo tipo de carbohidrato, sea simple o complejo, luego de ser digerido y absorbido va a circular por la sangre en forma de glucosa, ¡y la glucosa es azúcar! Esta glucosa va a ser la encargada de abastecer con energía a todas las células del organismo, ¡no solo a las células cancerígenas!

TANTO EL AZÚCAR INTEGRAL COMO EL REFINADO AUMENTAN LA GLUCEMIA

Los edulcorantes, al no aportar kcal, son utilizados en reemplazo del azúcar para disminuir el aporte calórico. Pueden ser naturales o sintéticos, y presentan distinto poder endulzante. Algunos de ellos, especialmente los elaborados a partir de sacarina, aspartamo y ciclamato de sodio, por mucho tiempo fueron acusados de ocasionar cáncer. Sin embargo, actualmente se ha demostrado que algunos de ellos solamente producen cáncer en ratas y no en humanos, ya que para que nosotros superemos la ingesta diaria permitida deberíamos consumir cantidades extremadamente altas. En otros edulcorantes, los resultados obtenidos a partir de los estudios científicos no mostraron pruebas concretas que indicaran que ocasionan cáncer en humanos. En conclusión, no existe razón alguna para eliminar los edulcorantes de nuestra alimentación, ya que hasta el momento no se ha podido comprobar que ocasionen cáncer en humanos.

Sin embargo, para aquellas personas que prefieran no consumir estos edulcorantes a modo preventivo, existen otras opciones. Por un lado se encuentra la sucralosa, que es un edulcorante artificial elaborado a partir del azúcar, el cual es transformado mediante un determinado proceso químico para que deje de aportar kcal. Por otro lado se encuentra la stevia, que es un edulcorante natural elaborado a partir de una planta. Tanto la sucralosa como la stevia son buenas opciones para endulzar preparaciones, incluso en embarazadas.

¿LA YEMA DE HUEVO SUBE EL COLESTEROL?

Antiguamente se recomendaba no consumir más de tres huevos enteros por semana, ya que la yema aporta una gran cantidad de colesterol y podría aumentar su nivel en sangre. Sin embargo, en los estudios científicos más recientes se demostraron dos cosas que cambiaron el panorama… La primera es que la mayor parte del colesterol que circula por nuestra sangre no es aquel que ingerimos con los alimentos, sino que es aquel que sintetiza nuestro organismo, específicamente nuestro hígado. La segunda es que la cantidad de colesterol que sintetiza nuestro hígado no se ve afectada por el colesterol aportado a través los alimentos, sino por las grasas saturadas y las grasas trans aportadas a través de los mismos. Como resultado, al haber demostrado que el colesterol de la yema de huevo no afecta el nivel de colesterol en sangre, actualmente se recomienda consumir hasta un huevo entero por día. Sin embargo, debemos tener en cuenta que esta recomendación fue elaborada para una persona promedio, por lo cual puede que otras necesiten una cantidad inferior o superior.

CONSUMIR HASTA UN HUEVO ENTERO POR DÍA

¿LA YEMA DE HUEVO ES PERJUDICIAL?

Según se dice, “la yema de huevo es perjudicial porque aporta muchas grasas y kcal”. Por eso, es frecuente que en las redes sociales se publiquen distintas recetas con miles y miles de claras de huevo, descartando la yema, por supuesto.

Por un lado, una yema de huevo de 15 gramos aporta alrededor de 4 gramos de grasa, de las cuales la mayor parte son grasas insaturadas. Recuerden que estas últimas ejercen un efecto protector sobre el sistema cardiovascular, ya que disminuyen el colesterol total, disminuyen el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno). Por otro lado, esa misma yema de huevo aporta alrededor de 50 kcal. A pesar de que son dos alimentos totalmente distintos, piensen que es la misma cantidad de kcal que aporta una manzana chica, cuando obviamente la comemos entera y sin siquiera dudarlo. Finalmente, la yema de huevo aporta una gran variedad de vitaminas, entre las cuales se encuentran: la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y algunas vitaminas del complejo B. En conclusión, la yema de huevo no presenta un aporte calórico considerable, al mismo tiempo que aporta grasas insaturadas y una gran variedad de vitaminas. Entonces, ¡no existe motivo alguno para evitar su consumo!

¿LOS FRUTOS SECOS ENGORDAN?

A pesar de que muchos profesionales aconsejan consumir frutos secos a modo de colación, algunas personas piensan que esto solo puede hacerse cuando uno está buscando subir de peso. Así que veamos… Una fruta promedio aporta 100 kcal, mientras que un puñado de 10 almendras también aporta 100 kcal. ¿Vieron que no hay diferencia? Lo que cambia entre ambas opciones es la densidad calórica, ya que una fruta promedio pesa aproximadamente 100 gramos, mientras que 10 almendras pesan aproximadamente 20 gramos. Es decir, las almendras tienen una densidad calórica mayor, ya que en menos peso y menos volumen, aportan más kcal. Sin embargo, podemos consumirlas perfectamente siempre y cuando moderemos la cantidad.

10 ALMENDRAS APORTAN 100 KCAL

¿EL ACEITE DE COCO ES BENEFICIOSO?

Para empezar, hagamos un breve repaso de uno de los tres grupos de macronutrientes, las grasas. Si bien a todos los alimentos dentro de este grupo se los denomina “grasas”, lo correcto sería denominarlos “lípidos”. Esto se debe a que los lípidos se clasifican según sus características en grasas y aceites.

GRASAS

Por lo general provienen del reino animal, son sólidas a temperatura ambiente y están formadas por una mayor cantidad de ácidos grasos saturados.

ACEITES

Por lo general provienen del reino vegetal, son líquidos a temperatura ambiente y están formados por una mayor cantidad de ácidos grasos insaturados.

NO MEJORA EL NIVEL DE COLESTEROL

Recordemos que cada tipo de lípido está constituido por distintas combinaciones de ácidos grasos, los cuales pueden ser saturados o insaturados. Los ácidos grasos saturados son aquellos que afectan negativamente los valores de colesterol en sangre, mientras que los ácidos grasos insaturados son aquellos que afectan positivamente los valores de colesterol en sangre. Sin embargo, el aceite de coco es una excepción, ya que a pesar de que proviene del reino vegetal, es sólido a temperatura ambiente y está formado por una mayor cantidad de ácidos grasos saturados, los cuales se vinculan con el aumento del colesterol total, el aumento del colesterol malo (LDL) y la disminución del colesterol bueno (HDL).

Muchas personas dicen que el aceite de coco es ideal para cocinar, ya que a diferencia de lo que ocurre con la mayoría de los aceites, no sufre modificaciones durante la cocción. Primero expliquemos a qué hacen referencia con esas modificaciones. Prácticamente todos los aceites están formados por una mayor cantidad de ácidos grasos insaturados y una menor cantidad de ácidos grasos saturados. Sin embargo, con la cocción, gran parte de esos ácidos grasos insaturados se convierten en ácidos grasos saturados, por lo que pierden gran parte del efecto protector que ejercen sobre el sistema cardiovascular. Con respecto al aceite de coco, se dice que no sufre modificaciones durante la cocción, pero esto se debe a que en su estado natural ya presenta una gran cantidad de ácidos grasos saturados… ¡Es exactamente lo mismo!

En conclusión, el aceite de coco no nos va a permitir mejorar el nivel de colesterol en sangre. Sin embargo, si les gusta pueden utilizarlo, siempre y cuando moderen la cantidad y la frecuencia de consumo.

¿LA GRASA SE PUEDE TRANSFORMAR EN MÚSCULO?

El tejido adiposo está constituido por células denominadas adipocitos. Sus funciones son: otorgar amortiguación a los órganos, participar en la síntesis de algunas hormonas y brindar energía a largo plazo. En cambio, el tejido muscular está constituido por células denominadas fibras musculares. Sus funciones son: otorgar soporte y protección a nuestro organismo, formar parte de muchos órganos y permitirnos desarrollar todas nuestras actividades diarias. En conclusión, debido a que son dos tejidos totalmente distintos, los cuales difieren en su estructura y funcionamiento, es imposible que uno se transforme en el otro. Por este motivo, cuando nos alimentamos de forma saludable y medida la mayor parte del tiempo, y hacemos ejercicio con regularidad, lo que buscamos es modificar nuestra composición corporal. Esto no significa que la grasa se va a transformar en músculo, sino que vamos a tratar de disminuir la masa grasa y aumentar la masa muscular, siempre dentro de los valores de normalidad.

¿PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR NECESITO AUMENTAR EL CONSUMO DE PROTEÍNAS?

A diario, cada persona debe aportar a su organismo una cierta cantidad de energía a través de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Sin embargo, los macronutrientes no deben ser administrados de forma arbitraria, sino que deben respetar proporciones específicas. Es decir, del requerimiento energético diario, el 50 a 60% debe estar compuesto por carbohidratos, el 15 a 20% por proteínas y el 25 a 30% por grasas. Entonces, ¿qué pasa cuando los macronutrientes no respetan esas proporciones específicas? No cumplen su función principal... Esto quiere decir que, al aportar proteínas en exceso, las mismas van a dejar de ser utilizadas para sintetizar células y tejidos. ¿Y qué va a pasar con ellas? Hay dos opciones:

Si la cantidad de energía que aportamos a nuestro organismo a través de todos los macronutrientes es insuficiente, las proteínas van a ser transformadas en carbohidratos y utilizadas como fuente de energía.

Si la cantidad de energía que aportamos a nuestro organismo a través de todos los macronutrientes es suficiente, las proteínas van a ser transformadas en grasa y depositadas en el tejido adiposo.

Además, todos los productos resultantes del metabolismo de las proteínas van a ser filtrados por nuestros riñones antes de ser eliminados. Entonces, si consumimos una cantidad aumentada de proteínas, va a aumentar el trabajo renal. Si bien no hay estudios científicos que demuestren que un exceso de proteínas daña los riñones, sí se ha demostrado que su exceso puede acentuar un daño renal preexistente. Y la realidad es que, por más que nos hagamos análisis de sangre frecuentemente y tengamos todos nuestros estudios al día, uno nunca está 100% seguro de qué tan bien funcionan sus riñones. Entonces, ante la duda, mi consejo es que no los sobreexijan.

LOS CARBOHIDRATOS SON TAN IMPORTANTES COMO LAS PROTEÍNAS

Recuerden que la función de los carbohidratos es aportarnos energía, mientras que la función de las proteínas es sintetizar células y tejidos. Como resultado, para desarrollar una buena masa muscular es imprescindible que todos los macronutrientes sean aportados en las proporciones que corresponde. Y finalmente, no nos olvidemos que para cumplir nuestro objetivo es ideal que el ejercicio que hagamos sea el indicado.

¿NECESITO TOMAR WHEY PROTEIN SI VOY AL GIMNASIO?

El whey protein, también conocido como proteína del suero de la leche, es un suplemento dietario en polvo que suele ser consumido para modificar la composición corporal y mejorar el rendimiento deportivo. Al tratarse de un suplemento dietario, únicamente debería ser utilizado cuando no se llegan a cubrir las necesidades proteicas a través de la alimentación. Sin embargo, muchas veces se lo utiliza para reemplazar alimentos o comidas, y ni siquiera se consulta con un profesional para averiguar si se justifica su uso o no.

CONSUMIR WHEY PROTEIN NO SIEMPRE ES NECESARIO

Muchas personas que van al gimnasio consumen bajas cantidades de carbohidratos y grasas, junto a altas cantidades de proteínas. Esto se debe a que tienden a sobreestimar sus necesidades proteicas al pensar que mientras más proteínas consuman más músculo van a desarrollar… ¡Pero nuestro cuerpo no funciona de esa forma! Como expliqué antes, cuando los carbohidratos, las proteínas y las grasas que aportamos a través de la alimentación no se encuentran en las proporciones específicas que nuestro organismo necesita, los macronutrientes dejan de cumplir su función principal. Por eso es tan importante aportar cada macronutriente en su justa medida.

¿CONSUMIR SAL ES PERJUDICIAL?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria recomendada es de 5 gramos de sal, lo cual equivale a 2000 miligramos de sodio. El consumo excesivo de sal representa muchísimos riegos para la salud, ya que favorece: la retención de líquidos, el aumento del volumen de la sangre, y en consecuencia, el aumento de la presión que ejerce esta última sobre las paredes internas de las arterias. Es decir, la sal favorece el desarrollo de hipertensión arterial, la cual constituye uno de los factores de riesgo principales para la aparición de enfermedades cardiovasculares. Como resultado, es imprescindible moderar el consumo de sal.

Actualmente, en el mercado se comercializan sales sustitutas y sales “diet” o “light”. Estas últimas tampoco constituyen una buena elección por dos motivos principales. Uno de ellos es que al tratarse de sales reducidas en sodio, no se aprende a comer utilizando una menor cantidad de sal. Otro de los motivos es que en estas sales el sodio se reemplaza con otros minerales, como potasio, magnesio y/o amonio, los cuales tampoco deben ser consumidos en exceso.

Entonces… ¿Cómo se hace para disminuir el consumo de sal? Para esto, existen muchas estrategias: evitar cocinar con sal, evitar el uso de condimentos salados, reemplazar la sal por otros condimentos sin sal agregada, evitar llevar el salero a la mesa y evitar salar las comidas antes de probarlas, entre otras.

¿LA SAL MARINA ES MÁS SALUDABLE QUE LA DE ROCA?

Existen dos tipos de sal, la sal de roca y la sal marina. La sal de roca se extrae de depósitos de sal, mientras que la sal marina proviene de la evaporación del agua de mar. La principal diferencia entre ambas es su grado de procesamiento. La sal de roca, al ser la sal que solemos emplear en nuestra alimentación habitual, es sometida a un proceso de refinamiento para que sea más fácil de utilizar en distintas preparaciones. Mediante este proceso, de forma no intencional, también se le extraen algunos minerales, entre los cuales se encuentran: el calcio, el magnesio, el potasio y el yodo. Sin embargo, luego se la enriquece con yodo para evitar deficiencias a nivel poblacional. En cambio, la sal marina no es sometida a ningún proceso de refinamiento, por lo que conserva todos estos minerales en su forma natural.

Muchas personas creen que la sal marina es más saludable que la sal de roca. Con respecto al calcio, al magnesio y al potasio, existen muchos alimentos a través de los cuales podemos incorporar estos minerales al organismo, por lo que no hace falta aportarlos a través de la sal. Con respecto al yodo, la sal marina lo presenta por encontrarse sin refinar, mientras que la sal de roca lo presenta por encontrarse enriquecida, por lo que ambas sales aportan este mineral. Finalmente, con respecto al sodio, ambas sales aportan este mineral en la misma cantidad. En conclusión, consumamos sal de roca o sal marina, siempre debemos moderar la cantidad para evitar dañar nuestro organismo.

LA SAL FAVORECE EL DESARROLLO DE HIPERTENSIÓN ARTERIAL

¿EL ALCOHOL FIJA LAS GRASAS?

Como expliqué antes, los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes que aportan energía al organismo. Mientras que los carbohidratos y las proteínas aportan 4 kcal/gr, las grasas aportan 9 kcal/gr. Sin embargo, el alcohol es una sustancia que también aporta energía al organismo, específicamente 7 kcal/gr.

Los macronutrientes, luego de ser ingeridos, son digeridos y absorbidos. Parte de los mismos se utiliza como energía en el momento, mientras que todo aquello que supere nuestras necesidades energéticas se almacena en forma de grasa. Sin embargo, debido a que para nuestro organismo el alcohol representa una “sustancia tóxica”, luego de ser digerido y absorbido, debe ser utilizado como energía en el momento, ya que le resulta imposible almacenarlo en forma de grasa. Como resultado, después de consumir alcohol, el organismo va a focalizarse en utilizar las kcal aportadas por este último, para luego continuar utilizando las kcal aportadas por el resto de los macronutrientes. Es decir, si yo consumo 3 porciones de pizza y 1 vaso de cerveza, mi cuerpo primero va a utilizar las kcal aportadas por la cerveza y luego va a utilizar las kcal aportadas por la pizza. Sin embargo, si yo consumo 3 porciones de pizza y 5 vasos de cerveza, es muy probable que con las kcal aportadas por la cerveza mi cuerpo ya haya cubierto sus necesidades energéticas, por lo que las kcal aportadas por la pizza no van a ser utilizadas como energía en el momento y van a ser almacenadas en forma de grasa. En conclusión, el alcohol disminuye la utilización de los carbohidratos, las proteínas y las grasas como energía en el momento, ¡pero no significa que fije las grasas!

DEBEMOS MODERAR EL CONSUMO DE ALCOHOL

Capítulo 5.1

Ideas de comidas

DESAYUNOS Y MERIENDAS

GRUPOS DE ALIMENTOS

YOGUR NATURAL DESCREMADO CON CEREALES INTEGRALES, KIWI Y CASTAÑAS DE CAJÚ

Para el yogur natural descremado (6 porciones)

INGREDIENTES:

1 litro de leche descremada

1 pote de yogur natural descremado

Esencia de vainilla c/n

PROCEDIMIENTO:

Colocar la leche descremada en una olla.

Calentarla a fuego mínimo hasta que alcance los 85 °C.

Apagar el fuego.

Dejarla enfriar hasta que alcance los 45 °C.

En un recipiente colocar el pote de yogur natural descremado.

Aligerarlo con una cucharada de la leche descremada tibia.

Agregar el resto de la leche descremada tibia y la esencia de vainilla, mezclar.

Distribuir la preparación dentro de 6 frasquitos individuales, preferentemente de vidrio.

Precalentar el horno por unos minutos a fuego mínimo y apagarlo.

Colocar los frasquitos individuales destapados sobre una bandeja y dejarla dentro del horno por 6 horas aproximadamente.

Colocar los yogures dentro de la heladera para que adquieran consistencia.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Yogur natural descremado

1 pote

Cereales integrales

1/3 taza

Kiwi

1 unidad

Castañas de cajú

6 unidades

SERVIR EN UN VASO EL YOGUR NATURAL DESCREMADO, LOS CEREALES INTEGRALES, EL KIWI Y LAS CASTAÑAS DE CAJÚ.

MATE COCIDO CON TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON PALTA, TOMATE Y HUEVO

Para el pan integral (2 unidades)

INGREDIENTES:

MASA:

2 1/2 tazas de agua tibia

1 cubo de levadura fresca (50 g)

500 g de harina de trigo integral

500 g de harina de trigo 0000

Mix de semillas (chía, amapola, lino, sésamo integral, sésamo negro), c/n

1/3 taza de aceite de girasol

4 pizcas de sal

6 cucharadas de mix de semillas

COBERTURA:

Huevo batido c/n

2 cucharadas de mix de semillas

PROCEDIMIENTO:

En un recipiente colocar el agua tibia y la levadura fresca; mezclar.

En otro recipiente colocar la harina de trigo integral, la harina de trigo 0000 y el mix de semillas; mezclar.

Hacer un hueco en el centro.

Agregar la levadura fresca disuelta en el agua tibia, el aceite de girasol y la sal en el centro.

Mezclando desde afuera hacia adentro hasta formar una masa.

Amasar por unos minutos.

Esparcir rocío vegetal sobre dos budineras.

Dividir la masa en 2 bollos.

Amasar cada bollo formando un cilindro.

Colocar cada cilindro dentro una budinera.

Tapar y dejar reposar en un lugar templado hasta que hayan leudado por completo.

Pincelar los panes integrales con el huevo batido.

Decorarlos con el mix de semillas.

Cocinarlos a horno mínimo por 30 minutos.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Mate cocido

1 taza

Huevo

1 unidad

Pan integral

1 rodaja

Tomate

1 puñado

Palta

1/4 unidad

ARMAR LA TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON LA PALTA, EL TOMATE Y EL HUEVO. ACOMPAÑAR CON EL MATE COCIDO.

TÉ CON MUG CAKE DE AVENA CON QUESO UNTABLE DESCREMADO, BANANA Y NUECES

Para el mug cake (1 unidad)

INGREDIENTES:

1/3 taza de avena tradicional o instantánea

1 huevo

1 cucharada de queso untable descremado

1 cucharadita de esencia de vainilla

Edulcorante o stevia c/n

PROCEDIMIENTO:

En un recipiente colocar la avena tradicional o instantánea, el huevo, la esencia de vainilla y el edulcorante o la stevia.

Procesar con una minipimer.

Esparcir rocío vegetal sobre una taza.

Introducir la preparación dentro de la taza.

Tapar con un platito.

Cocinar en el microondas por 2 minutos, parándolo cada 30 segundos para evitar que se vuelque.

Desmoldar el mug cake sobre otro platito.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Té

1 taza

Queso untable descremado

1 cucharada

Huevo

1 unidad

Avena

1/3 taza

Banana

1 unidad

Nueces

3 unidades

DECORAR EL MUG CAKE CON EL QUESO UNTABLE DESCREMADO, LAS NUECES Y LA BANANA. ACOMPAÑAR CON EL TÉ.

CAFÉ CON LECHE DESCREMADA CON TOSTADITAS INTEGRALES CON QUESO UNTABLE DESCREMADO Y MERMELADA DE NARANJA

Para la mermelada de naranja (2 frascos)

INGREDIENTES:

1 kilo de naranjas en trozos sin cáscara, hollejos ni semillas

Ralladura de 2 naranjas

250 g de azúcar de mascabo

2 cucharadas de jugo de limón

PROCEDIMIENTO:

En un recipiente colocar las naranjas y la ralladura de naranja.

Espolvorear el azúcar de mascabo.

Agregar el jugo de limón.

Colocar la preparación en una olla.

Cocinar a fuego mínimo con la olla destapada hasta que la fruta largue gran parte de su jugo.

Procesar parcialmente con una minipimer.

Cocinar hasta que la mermelada adquiera la consistencia deseada.

Distribuir la mermelada de naranja en dos frascos de vidrio.

Conservar en la heladera por menos de 4 semanas.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Café

Queso untable descremado

1 cucharada

Mermelada de naranja

1 cucharada

Leche descremada

1 taza

Tostaditas integrales

3 unidades

Kiwi

1 unidad

Almendras

6 unidades

UNTAR LAS TOSTADITAS INTEGRALES CON EL QUESO UNTABLE DESCREMADO Y LA MERMELADA DE NARANJA. ACOMPAÑAR CON EL KIWI, LAS ALMENDRAS Y EL CAFÉ CON LECHE DESCREMADA.

YOGUR NATURAL DESCREMADO CON TORTA INVERTIDA DE PERA; PERA Y CASTAÑAS DE CAJÚ

Para la torta invertida de pera (1 unidad)

INGREDIENTES:

BASE:

2 peras peladas en rodajas

6 cucharadas de azúcar de mascabo

RELLENO:

1/4 taza de harina de trigo integral

1/2 taza de harina de trigo leudante

1 cucharada de polvo para hornear

2 huevos

2 cucharadas de leche descremada

2 cucharadas de aceite de girasol

1/2 taza de azúcar de mascabo

1 cucharada de esencia de vainilla

PROCEDIMIENTO:

Esparcir rocío vegetal sobre una tortera.

En una olla colocar el azúcar de mascabo, calentar y mezclar hasta formar caramelo.

Distribuir el caramelo sobre la base de la tortera.

Distribuir las peras sobre el caramelo.

En un recipiente colocar los huevos, la leche descremada, el aceite de girasol, el azúcar de mascabo y la esencia de vainilla.

Procesar con una minipimer.

Agregar el polvo para hornear y poco a poco la harina de trigo integral y la harina leudante, a medida que se mezcla.

Introducir la preparación dentro del molde.

Cocinar a horno moderado por 30 minutos.

Retirar del horno.

Desmoldar antes de que se enfríe.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Yogur natural descremado

1 pote

Torta invertida de pera

1 porción

Pera

1 unidad

Castañas de cajú

6 unidades

SERVIR UNA PORCIÓN DE LA TORTA INVERTIDA DE PERA. ACOMPAÑAR CON LA PERA FRESCA, LAS CASTAÑAS DE CAJÚ Y EL YOGUR NATURAL DESCREMADO.

TÉ CON AVENA COCIDA, FRUTOS ROJOS Y ALMENDRAS

Para la avena cocida (1 porción)

INGREDIENTES:

1/3 taza de avena tradicional o instantánea

Agua c/n

1 huevo

1 cucharadita de esencia de vainilla

Edulcorante o stevia c/n

PROCEDIMIENTO:

En una olla colocar la avena tradicional o instantánea y el agua, mezclar y cocinar hasta que se forme una pasta.

Agregar el huevo, la esencia de vainilla y el edulcorante o la stevia, mezclar y cocinar.

Servir la avena cocida en un bol.

GRUPOS DE ALIMENTOS:

Té

1 taza

Huevo

1 unidad

Avena

1/3 taza

Frutillas y arándanos

1/2 taza

Almendras

6 unidades

DECORAR LA AVENA COCIDA CON LOS FRUTOS ROJOS Y LAS ALMENDRAS. ACOMPAÑAR CON EL TÉ.

YOGUR DE VAINILLA DESCREMADO CON GRANOLA, DURAZNO Y MIX DE SEMILLAS

Para la granola (9 porciones)

INGREDIENTES:

12 cucharadas de avena tradicional o instantánea

3 cucharadas de cereales integrales triturados

3 cucharadas de almendras picadas

3 cucharadas de nueces picadas

3 cucharadas de pasas de uva negras

3 cucharadas de pasas de uva rubias

3 cucharadas de aceite de maíz

3 cucharadas de miel

PROCEDIMIENTO:

En un recipiente colocar todos los ingredientes; mezclar.

Colocar papel manteca sobre una placa para horno.

Distribuir la preparación sobre la placa.

Cocinar a horno moderado por unos minutos hasta que la preparación se dore.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Yogur de vainilla descremado

1 pote

Granola

1/3 taza

Durazno

1 unidad

Mix de semillas

1 cucharadita

SERVIR EN UN VASO EL YOGUR DE VAINILLA DESCREMADO, LA GRANOLA, EL DURAZNO Y EL MIX DE SEMILLAS.

MATE COCIDO CON LECHE DESCREMADA CON BARRITA DE GRANOLA, PERA Y SEMILLAS DE LINO

Para las barritas de granola (8 unidades)

INGREDIENTES:

2 tazas de granola

1/2 taza de avena tradicional o instantánea

1/2 taza de harina de trigo integral

4 cucharadas de miel

2 huevos

PROCEDIMIENTO:

En un recipiente colocar todos los ingredientes; mezclar.

Colocar papel manteca sobre una placa para horno.

Formar las barritas con las manos.

Acomodarlas sobre la placa.

Cocinar a horno moderado por 15 minutos.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Mate cocido

Leche descremada

1 taza

Barrita de granola

1 unidad

Pera

1 unidad

Semillas de lino

1 cucharadita

DEGUSTAR LA BARRITA DE GRANOLA. ACOMPAÑAR CON LA PERA, LAS SEMILLAS DE LINO Y EL MATE COCIDO CON LECHE DESCREMADA.

TÉ CON LECHE DESCREMADA CON TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON QUESO UNTABLE DESCREMADO Y MERMELADA DE FRUTOS ROJOS

Para la mermelada de frutos rojos (2 frascos)

INGREDIENTES:

500 g de frutillas en trozos

500 g de arándanos

250 g de azúcar de mascabo

2 cucharadas de jugo de limón

PROCEDIMIENTO:

En un recipiente colocar las frutillas y los arándanos.

Espolvorear el azúcar de mascabo.

Agregar el jugo de limón.

Colocar la preparación en una olla.

Cocinar a fuego mínimo con la olla destapada hasta que la fruta largue gran parte de su jugo.

Procesar parcialmente con una minipimer.

Cocinar hasta que la mermelada adquiera la consistencia deseada.

Distribuir la mermelada de frutos rojos en dos frascos de vidrio.

Conservar en la heladera por menos de 4 semanas.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Té

Queso untable descremado

1 cucharada

Mermelada de frutos rojos

1 cucharada

Leche descremada

1 taza

Pan integral

1 rodaja

Mandarina

1 unidad

Nueces

3 unidades

UNTAR LA TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON EL QUESO UNTABLE DESCREMADO Y LA MERMELADA DE FRUTOS ROJOS. ACOMPAÑAR CON LA MANDARINA, LAS NUECES Y EL TÉ CON LECHE DESCREMADA.

CAFÉ CON LECHE DESCREMADA CON BUDÍN DE BANANA; BANANA Y SEMILLAS DE CHÍA

Para el budín de banana (1 unidad)

INGREDIENTES:

1 taza de harina de trigo integral

2 tazas de harina de trigo leudante

1 cucharada de polvo para hornear

3 bananas en trozos

3 huevos

1/3 taza de aceite de girasol

1 taza de azúcar de mascabo

1 cucharada de esencia de vainilla

PROCEDIMIENTO:

En un recipiente colocar las bananas, los huevos, el aceite de girasol, el azúcar de mascabo y la esencia de vainilla.

Procesar con una minipimer.

Agregar el polvo para hornear y poco a poco la harina de trigo integral y la harina de trigo leudante, a medida que se mezcla.

Esparcir rocío vegetal sobre una budinera.

Introducir la preparación dentro de la budinera.

Cocinar a horno moderado por 40 minutos.

Retirar del horno y dejar enfriar.

Desmoldar.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Café

Leche descremada

1 taza

Budín de banana

1 porción

Banana

1 unidad

Semillas de chía

1 cucharada

SERVIR UNA PORCIÓN DEL BUDÍN DE BANANA. ACOMPAÑAR CON LA BANANA FRESCA, LAS SEMILLAS DE CHÍA Y EL CAFÉ CON LECHE DESCREMADA.

YOGUR DE FRUTILLA DESCREMADO CON GALLETITAS DE AVENA, FRUTILLAS Y ALMENDRAS

Para las galletitas de avena (20 unidades)

INGREDIENTES:

1 1/2 taza de avena tradicional o instantánea

1/2 taza de harina de trigo integral

1 cucharada de almendras picadas

1 cucharada de nueces picadas

2 huevos

2 cucharadas de mix de semillas (chía, amapola, lino, sésamo integral, sésamo negro)

4 cucharadas de miel

PROCEDIMIENTO:

En un recipiente colocar todos los ingredientes; mezclar.

Esparcir rocío vegetal sobre una placa para horno.

Formar las galletitas con las manos.

Colocarlas sobre la placa.

Cocinar a horno moderado por 15 minutos.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Yogur de frutilla descremado

1 pote

Galletitas de avena

3 unidades

Frutillas

1 taza

Almendras

6 unidades

DEGUSTAR LAS GALLETITAS DE AVENA. ACOMPAÑAR CON LAS FRUTILLAS, LAS ALMENDRAS Y EL YOGUR DE FRUTILLA DESCREMADO.

MATE COCIDO CON LECHE DESCREMADA CON PEPAS DE DULCE DE MEMBRILLO; CIRUELA Y SEMILLAS DE CHÍA

Para las pepas de dulce de membrillo (30 unidades)

INGREDIENTES:

1 taza de avena tradicional o instantánea

1 taza de harina de trigo integral

1 taza de harina de trigo 0000

1 cucharada de polvo para hornear

3 huevos

1/4 taza de aceite de girasol

1/2 taza de azúcar de mascabo

1 cucharada de esencia de vainilla

Mermelada de membrillo c/n

PROCEDIMIENTO:

En un recipiente colocar los huevos, el aceite de girasol, el azúcar de mascabo y la esencia de vainilla.

Procesar con una minipimer.

Agregar el polvo para hornear y poco a poco la avena, la harina de trigo integral y la harina de trigo 0000, a medida que se mezcla.

Esparcir rocío vegetal sobre una placa para horno.

Formar las galletitas con las manos y aplastarlas en el centro.

Colocarlas sobre la placa.

Cocinarlas a horno mínimo por 10 minutos.

Retirarlas del horno.

Volver a aplastarlas en el centro.

Rellenarlas con el dulce de membrillo.

Cocinarlas a horno mínimo por 10 minutos más.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Mate cocido

Leche descremada

1 taza

Pepas de membrillo

3 unidades

Ciruela

1 unidad

Semillas de chía

1 cucharadita

DEGUSTAR LAS PEPAS CON DULCE DE MEMBRILLO. ACOMPAÑAR CON LA CIRUELA, LAS SEMILLAS DE CHÍA Y EL MATE COCIDO CON LECHE DESCREMADA.

CAFÉ CON LECHE DESCREMADA CON MUFFIN MARMOLADO, MANZANA Y NUECES

Para los muffins marmolados (6 unidades)

INGREDIENTES:

1/2 taza de harina de trigo integral

1 taza de harina de trigo leudante

1 cucharada de polvo para hornear

3 huevos

3 cucharadas de leche descremada

1/4 taza de aceite de maíz

1/2 taza de azúcar de mascabo

1 cucharada de esencia de vainilla

3 cucharadas de harina de algarroba

PROCEDIMIENTO:

En un recipiente colocar los huevos, la leche descremada, el aceite de maíz, el azúcar de mascabo y la esencia de vainilla.

Procesar con una minipimer.

Agregar el polvo para hornear y poco a poco la harina de trigo integral y la harina de trigo leudante, a medida que se mezcla.

Dividir la preparación en 2 recipientes distintos.

A uno de los recipientes no agregarle nada.

Al otro recipiente agregarle la harina de algarroba; mezclar.

Esparcir rocío vegetal sobre moldes para muffins.

Introducir ambas preparaciones dentro de los moldes, de forma alternada.

Cocinar a horno máximo por 30 minutos.

Retirar del horno y dejar enfriar.

Desmoldar.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Café

Leche descremada

1 taza

Muffin marmolado

1 unidad

Manzana

1 unidad

Nueces

3 unidades

SERVIR UN MUFFIN MARMOLADO. ACOMPAÑAR CON LA MANZANA, LAS NUECES Y EL CAFÉ CON LECHE DESCREMADA.

TÉ CON LECHE DESCREMADA CON TARTALETAS INTEGRALES CON QUESO UNTABLE DESCREMADO, NARANJA, KIWI, FRUTILLAS Y NUECES

Para las tartaletas integrales (10 unidades)

INGREDIENTES:

1 1/2 tazas de harina de trigo integral

1 1/2 tazas de harina de trigo 0000

1 cucharada de polvo para hornear

3 huevos

1/4 taza de aceite de maíz

1/2 taza de azúcar de mascabo

1 cucharada de esencia de vainilla

PROCEDIMIENTO:

En un recipiente colocar los huevos, el aceite de maíz, el azúcar de mascabo y la esencia de vainilla.

Procesar con una minipimer.

Agregar el polvo para hornear y poco a poco la harina de trigo integral y la harina de trigo 0000, a medida que se mezcla.

Esparcir rocío vegetal sobre moldes para tartaletas.

Forrarlos con la masa.

Cocinar a horno mínimo por 15 minutos.

Retirar del horno y dejar enfriar.

Desmoldar.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Té

Queso untable descremado

1 cucharada

Leche descremada

1 taza

Tartaleta integral

1 unidad

Naranja, kiwi y frutillas

1 taza

Nueces

3 unidades

RELLENAR LA TARTALETA INTEGRAL CON EL QUESO UNTABLE DESCREMADO, LA NARANJA, EL KIWI, LAS FRUTILLAS Y LAS NUECES. ACOMPAÑAR CON EL TÉ CON LECHE DESCREMADA.

MATE COCIDO CON LECHE DESCREMADA CON BUDÍN DE MANZANA; MANZANA Y SEMILLAS DE GIRASOL

Para el budín de manzana (1 unidad)

INGREDIENTES:

1 taza de harina de trigo integral

2 tazas de harina de trigo leudante

1 cucharada de polvo para hornear

3 manzanas peladas en trozos

3 huevos

1/3 taza de aceite de maíz

1 taza de miel

1 cucharada de esencia de vainilla

1 cucharada de canela

PROCEDIMIENTO:

En un recipiente colocar los huevos, el aceite de maíz, la miel, la esencia de vainilla y la canela.

Procesar con una minipimer.

Agregar el polvo para hornear y poco a poco la harina de trigo integral y la harina de trigo leudante, a medida que se mezcla.

Agregar las manzanas y mezclar.

Esparcir rocío vegetal sobre una budinera.

Introducir la preparación dentro de la budinera.

Cocinar a horno moderado por 40 minutos.

Retirar del horno y dejar enfriar.

Desmoldar.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Mate cocido

Leche descremada

1 taza

Budín de manzana

1 porción

Manzana

1 unidad

Semillas de girasol

1 cucharada

SERVIR UNA PORCIÓN DEL BUDÍN DE MANZANA. ACOMPAÑAR CON LA MANZANA FRESCA, LAS SEMILLAS DE GIRASOL Y EL MATE COCIDO CON LECHE DESCREMADA.

Capítulo 5.2

Ideas de comidas

ALMUERZOS Y CENAS

GRUPOS DE ALIMENTOS

FAJITAS INTEGRALES CON PECHUGA DE POLLO, LECHUGA, TOMATE, QUESO UNTABLE DESCREMADO Y PALTA

(4 platos)

INGREDIENTES:

MASA:

1 taza de harina de trigo integral

1 taza de harina de trigo 0000

1 cucharadita de polvo para hornear

2 cucharaditas de aceite de oliva

1/3 taza de agua

4 pizcas de sal

RELLENO:

4 tazas de pechuga de pollo cocida en trozos

Lechuga c/n

Tomate c/n

Queso untable descremado c/n

4 paltas chicas

PROCEDIMIENTO:

En un recipiente colocar la harina de trigo integral, la harina de trigo 0000, el polvo para hornear, el aceite de oliva y la sal; mezclar.

Agregar el agua poco a poco, a medida que se mezcla hasta formar una masa.

Dividirla en 8 bollos.

Estirar cada uno de ellos sobre la mesada en forma circular con un palo de amasar, hasta formar las fajitas.

Cocinarlas sobre una sartén de ambos lados, sin agregar rocío vegetal ni aceite.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Queso untable descremado

2 cucharadas

Pollo

1 trozo mediano

Masa de fajitas

2 unidades

Lechuga y tomate

1/2 plato

Palta

1 unidad chica

RELLENAR LAS FAJITAS INTEGRALES CON LA PECHUGA DE POLLO, LA LECHUGA, EL TOMATE, EL QUESO UNTABLE DESCREMADO Y LA PALTA.

SÁNDWICH DE PAN INTEGRAL DE LOMO Y CEBOLLA CON ENSALADA DE RÚCULA, PALMITOS Y PALTA

(4 platos)

INGREDIENTES:

SÁNDWICH DE LOMO:

8 rodajas de pan integral

4 trozos de lomo

2 tazas de cebolla blanca en tiritas

4 cucharaditas de aceite de maíz

Sal, pimienta y ajo en polvo c/n

ENSALADA:

Rúcula c/n

Palmitos en trozos c/n

2 paltas chicas en trozos

4 cucharadas de jugo de limón

PROCEDIMIENTO:

SÁNDWICH DE LOMO:

En un wok colocar el aceite de maíz.

Agregar la cebolla blanca, mezclar y cocinar.

Incorporar el lomo, mezclar y cocinar.

Agregar los condimentos, mezclar.

Armar los sándwiches.

ENSALADA:

En un recipiente colocar la rúcula, los palmitos, las paltas y el jugo de limón; mezclar.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Lomo

1 trozo mediano

Pan integral

2 rodajas

Rúcula y palmitos

1/2 plato

Palta

1/2 unidad chica

Aceite de maíz

1 cucharadita

SERVIR EL SÁNDWICH DE PAN INTEGRAL, LOMO Y CEBOLLA CON LA ENSALADA DE RÚCULA, PALMITOS Y PALTA.

ENSALADA DE QUÍNOA, CAMARONES, LECHUGA, TOMATES CHERRY, CEBOLLA, PALTA, ACEITE DE OLIVA Y MIX DE SEMILLAS

(4 platos)

INGREDIENTES:

2 pocillos de quínoa cruda

2 tazas de camarones crudos

4 pizcas de pimentón dulce ahumado

Lechuga c/n

Tomates cherry c/n

Cebolla morada c/n

2 paltas chicas en trozos

4 cucharaditas de aceite de oliva

4 cucharadas de vinagre de manzana

Sal c/n

4 cucharaditas de mix de semillas

PROCEDIMIENTO:

Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.

Agregar los camarones, mezclar y cocinar.

Condimentar con el pimentón dulce ahumado y mezclar.

Lavar y escurrir 6 veces la quínoa con abundante agua fría.

Hervirla y escurrirla.

En un recipiente colocar la lechuga, los tomates cherry, la cebolla morada, los camarones, la quínoa, las paltas, los condimentos y el mix de semillas; mezclar.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Camarones

1/2 taza de té

Quínoa

1/2 pocillo de café

Lechuga, tomates cherry y cebolla

1/2 plato

Palta

1/2 unidad chica

Mix de semillas

1 cucharadita

SERVIR LA ENSALADA DE QUÍNOA, CAMARONES, LECHUGA, TOMATES CHERRY, CEBOLLA, PALTA, ACEITE DE OLIVA Y MIX DE SEMILLAS.

OMELETTE DE PAPA, ESPINACA Y HUEVO RELLENO CON LOMITO Y QUESO FRESCO DESCREMADO CON ENSALADA DE ESPINACA, CHAMPIÑONES Y ACEITE DE OLIVA

(4 platos)

INGREDIENTES:

OMELETTE DE PAPA Y ESPINACA:

4 tazas de papa cruda, pelada y rallada

2 tazas de espinaca blanqueada, escurrida y picada

4 huevos

Sal, pimienta y ajo en polvo c/n

8 fetas de lomito

8 trozos de queso fresco descremado

ENSALADA:

Espinaca c/n

Champiñones c/n

4 cucharadas de aceite de oliva

4 cucharadas de jugo de limón

Sal c/n

PROCEDIMIENTO:

OMELETTE DE PAPA Y ESPINACA:

En un recipiente colocar la papa, la espinaca, los huevos y los condimentos; mezclar.

Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.

Distribuir la preparación sobre la sartén con una espátula.

Tapar y cocinar a fuego moderado por 4 minutos.

Agregarle el lomito y el queso fresco descremado.

Tapar y cocinar a fuego mínimo por 2 minutos más.

Doblar a la mitad con la espátula.

Servir en un plato.

ENSALADA:

En un recipiente colocar la espinaca, los champiñones, el aceite de oliva y el jugo de limón; salar y mezclar.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Huevo

1 unidad

Lomito

2 fetas

Queso fresco descremado

2 trozos

Papa

1 unidad mediana

Espinaca y champiñones 1/2 plato

Aceite de oliva

1 cucharada

SERVIR EL OMELETTE DE PAPA, ESPINACA Y HUEVO RELLENO CON LOMITO Y QUESO FRESCO DESCREMADO CON LA ENSALADA DE ESPINACA, CHAMPIÑONES Y ACEITE DE OLIVA.

FIDEOS INTEGRALES CON POLLO, ZUCCHINI, BERENJENA, ACEITE DE OLIVA Y SEMILLAS DE SÉSAMO INTEGRAL

(4 platos)

INGREDIENTES:

2 picos de botella de fideos integrales crudos

4 tazas de pollo en trozos crudo

2 tazas de zucchini en tiritas

2 tazas de berenjena en tiritas

4 cucharaditas de aceite de oliva

4 cucharaditas de semillas de sésamo integral

PROCEDIMIENTO:

En un wok colocar el aceite de oliva.

Agregar el pollo, mezclar y cocinar.

Incorporar el zucchini y la berenjena, mezclar y cocinar.

Hervir y escurrir los fideos integrales.

Agregarlos al wok y mezclar.

Agregar las semillas de sésamo integral y mezclar.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Pollo

1 trozo mediano

Fideos integrales

1/2 pico de botella

Zucchini y berenjena

1/2 plato

Aceite de oliva

1 cucharadita

Semillas de sésamo integral

1 cucharadita

SERVIR LOS FIDEOS INTEGRALES CON EL POLLO, EL ZUCCHINI, LA BERENJENA Y LAS SEMILLAS DE SÉSAMO INTEGRAL.

TARTA DE ZAPALLITOS CON ENSALADA DE LECHUGA, TOMATES CHERRY, CEBOLLA, ACEITE DE OLIVA Y SEMILLAS DE GIRASOL

(4 platos)

INGREDIENTES:

TARTA DE ZAPALLITOS:

1 tapa de tarta grande light

4 tazas de zapallitos en trozos

2 tazas de cebolla blanca picada

6 cucharadas de queso untable descremado

3 cucharadas de queso rallado

Sal, pimienta y ajo en polvo c/n

ENSALADA DE VEGETALES:

Lechuga c/n

Tomates cherry c/n

Cebolla morada c/n

4 cucharaditas de aceite de oliva

4 cucharaditas de semillas de girasol

PROCEDIMIENTO:

TARTA DE ZAPALLITOS:

Esparcir rocío vegetal sobre una tartera.

Forrarla con la tapa de tarta grande light.

Esparcir rocío vegetal en un wok.

Agregar la cebolla blanca, mezclar y cocinar.

Agregar los zapallitos, mezclar y cocinar.

Retirar del fuego.

Agregar los quesos y los condimentos; mezclar.

Rellenar la tarta.

Cocinar a horno moderado por 40 minutos.

ENSALADA DE VEGETALES:

En un recipiente colocar la lechuga, los tomates cherry, la cebolla morada, el aceite de oliva y las semillas de girasol; mezclar.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Tarta de zapallitos

2 porciones

Lechuga, tomates cherry y cebolla

1/2 plato

Aceite de oliva

1 cucharadita

Semillas de girasol

1 cucharadita

SERVIR LA TARTA DE ZAPALLITOS CON LA ENSALADA DE LECHUGA, TOMATES CHERRY, CEBOLLA, ACEITE DE OLIVA Y SEMILLAS DE GIRASOL.

FIDEOS INTEGRALES CON ESPINACA, TOMATE, QUESO UNTABLE DESCREMADO Y ACEITE DE OLIVA

(4 platos)

INGREDIENTES:

4 tazas de fideos integrales crudos

4 tazas de espinaca cruda

2 tazas de tomates en trozos

1 taza de queso untable descremado

1/2 taza de leche descremada

4 cucharadas de aceite de oliva

Sal, pimienta y ajo en polvo c/n

PROCEDIMIENTO:

En un wok colocar el aceite de oliva.

Agregar la espinaca y los tomates, mezclar y cocinar.

En un recipiente colocar el queso untable descremado y la leche descremada; mezclar.

Agregar la preparación al wok y mezclar.

Hervir y escurrir los fideos integrales.

Agregarlos al wok y mezclar.

Agregar los condimentos y mezclar.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Fideos integrales

1 taza de té

Espinaca y tomate

1/2 plato

Aceite de oliva

1 cucharada

SERVIR LOS FIDEOS INTEGRALES CON LA ESPINACA, EL TOMATE, EL QUESO UNTABLE DESCREMADO Y EL ACEITE DE OLIVA.

ARROZ YAMANÍ CON CEBOLLA, MORRÓN, ACEITE DE GIRASOL Y SEMILLAS DE SÉSAMO INTEGRAL

(4 platos)

INGREDIENTES:

4 pocillos de arroz yamaní crudo

1 taza de cebolla morada en tiritas

1 taza de morrón rojo en tiritas

1 taza de morrón amarillo en tiritas

1 taza de morrón verde en tiritas

4 cucharaditas de aceite de girasol

Sal, pimienta y ajo en polvo c/n

4 cucharaditas de semillas de sésamo integral

PROCEDIMIENTO:

En un wok colocar el aceite de girasol.

Agregar la cebolla morada, el morrón rojo, el morrón amarillo y el morrón verde; mezclar y cocinar.

Hervir y escurrir el arroz yamaní.

Incorporarlo al wok, mezclar.

Agregar los condimentos y las semillas de sésamo integral; mezclar.

Servir el arroz yamaní con la cebolla, el morrón, el aceite de girasol y las semillas de sésamo integral.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Arroz yamaní

1 pocillo de café

Cebolla y morrón

1/2 plato

Aceite de girasol

1 cucharadita

Semillas de sésamo integral

1 cucharadita

SERVIR EL ARROZ YAMANÍ CON LA CEBOLLA, EL MORRÓN, EL ACEITE DE GIRASOL Y LAS SEMILLAS DE SÉSAMO INTEGRAL.

QUÍNOA CON CEBOLLA, BRÓCOLI, QUESO UNTABLE DESCREMADO Y ACEITE DE CANOLA

(4 platos)

INGREDIENTES:

4 pocillos de quínoa cruda

1 taza de cebolla blanca picada

4 tazas de brócoli cocido al vapor en trozos

1 taza de queso untable descremado

1/2 taza de leche descremada

4 cucharadas de aceite de canola

Sal, pimienta y ajo en polvo c/n

PROCEDIMIENTO:

En un wok colocar el aceite de canola.

Agregar la cebolla blanca y el brócoli; mezclar y cocinar.

En un recipiente colocar el queso untable descremado y la leche descremada; mezclar.

Agregar la preparación al wok y mezclar.

Lavar y escurrir 6 veces la quínoa con abundante agua fría.

Hervirla y escurrirla.

Agregarla al wok y mezclar.

Agregar los condimentos y mezclar.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Quínoa

1 pocillo de café

Cebolla y brócoli

1/2 plato

Aceite de canola

1 cucharada

SERVIR LA QUÍNOA CON LA CEBOLLA, EL BRÓCOLI, EL QUESO UNTABLE DESCREMADO Y EL ACEITE DE CANOLA.

POLENTA CON SALSA DE TOMATE, CEBOLLA, MORRÓN, ZANAHORIA Y ACEITE DE GIRASOL

(4 platos)

INGREDIENTES:

4 pocillos de polenta cruda

1 taza de leche descremada

Agua c/n

2 tazas de tomate perita picado

1/3 taza de cebolla blanca picada

1/3 taza de morrón rojo, amarillo y verde picados

1/3 taza de zanahoria rallada

2 tazas de puré de tomate

4 cucharadas de aceite de girasol

Ajo picado y perejil picado c/n

Sal y pimienta c/n

PROCEDIMIENTO:

En un wok colocar el aceite de girasol.

Agregar la cebolla blanca, los morrones y la zanahoria; mezclar y cocinar.

Agregar los tomates, el puré de tomate y los condimentos; mezclar y cocinar.

En una olla colocar la polenta y la leche descremada; mezclar y cocinar.

Ir agregando agua a medida que se mezcla, hasta que se cocine por completo.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Polenta

1 pocillo de café

Tomate, cebolla, morrón y zanahoria

1/2 plato

Aceite de girasol

1 cucharada

SERVIR LA POLENTA CON LA SALSA DE TOMATE, LA CEBOLLA, EL MORRÓN, LA ZANAHORIA Y EL ACEITE DE GIRASOL.

MILANESA DE PECETO CON REVUELTO DE CEBOLLA, ZUCCHINI, BERENJENA, ACEITE DE MAÍZ Y MIX DE SEMILLAS

(4 platos)

INGREDIENTES:

MILANESA DE PECETO:

8 fetas de peceto

Huevo batido c/n

Pan rallado c/n

Ajo picado y perejil picado c/n

Sal y pimienta c/n

REVUELTO DE VEGETALES:

2 tazas de cebolla blanca en tiritas

1 taza de zucchini en tiritas

1 taza de berenjena en tiritas

2 cucharaditas de aceite de maíz

Sal y pimienta c/n

2 cucharaditas de mix de semillas

PROCEDIMIENTO:

MILANESA DE PECETO:

En un recipiente colocar el huevo batido y los condimentos; mezclar.

En otro recipiente poner el pan rallado.

Pasar las fetas de peceto primero por el huevo batido y luego por el pan rallado.

Colocarlas sobre una placa para horno untada con rocío vegetal.

Cocinarlas de ambos lados por 20 minutos en total.

REVUELTO DE VEGETALES:

En un wok colocar el aceite de maíz.

Agregar la cebolla blanca, el zucchini y la berenjena; mezclar y cocinar.

Agregar los condimentos y el mix de semillas; mezclar.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Milanesa de carne

1 unidad grande

Cebolla, zucchini y berenjena

1/2 plato

Aceite de maíz

1 cucharadita

Mix de semillas

1 cucharadita

SERVIR LA MILANESA DE PECETO CON EL REVUELTO DE CEBOLLA, ZUCCHINI, BERENJENA Y MIX DE SEMILLAS.

SALMÓN CON ENSALADA DE REPOLLO, ZANAHORIA, MANZANA, QUESO UNTABLE DESCREMADO, MAYONESA LIGHT Y MOSTAZA

(4 platos)

INGREDIENTES:

SALMÓN:

4 trozos medianos de salmón

4 cucharadas de jugo de limón

ENSALADA:

1 taza de repollo blanco en tiritas

1 taza de repollo morado en tiritas

1 taza de zanahoria rallada

1 taza de manzana rallada

4 cucharadas de vinagre de alcohol

4 cucharadas de queso untable descremado

4 cucharadas de mayonesa light

4 cucharaditas de mostaza

Sal y pimienta c/n

PROCEDIMIENTO:

SALMÓN:

Cocinar el salmón a la plancha de ambos lados.

Condimentarlo con el jugo de limón.

ENSALADA:

En un recipiente colocar el repollo blanco, el repollo morado, la zanahoria y la manzana; mezclar.

Agregar los condimentos y mezclar.

Tapar y dejar reposar en la heladera por 2 horas.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Salmón

1 trozo mediano

Repollo, zanahoria y manzana

1/2 plato

Mayonesa light

1 cucharada

SERVIR EL SALMÓN CON LA ENSALADA DE REPOLLO, ZANAHORIA, MANZANA, QUESO UNTABLE DESCREMADO, MAYONESA LIGHT Y MOSTAZA.

ZAPALLITOS RELLENOS CON POLLO, CEBOLLA Y QUESO DESCREMADO Y ENSALADA DE HOJAS VERDES Y ACEITE DE GIRASOL

(4 platos)

INGREDIENTES:

ZAPALLITOS RELLENOS:

8 zapallitos medianos

2 tazas de pollo hervido y desmenuzado

2 tazas de cebolla blanca picada

4 cucharadas de queso untable descremado

8 trozos de queso fresco descremado

Sal c/n

ENSALADA:

Lechuga c/n

Rúcula c/n

2 cucharadas de aceite de girasol

2 cucharadas de jugo de limón

Sal c/n

PROCEDIMIENTO:

ZAPALLITOS RELLENOS:

Cortar el extremo superior de los zapallitos y cocinarlos al vapor hasta que estén tiernos.

Retirarles la pulpa y las semillas y dejarlos reposar dados vuelta sobre papel absorbente para que se escurran.

Colocarlos sobre una placa para horno untada con rocío vegetal.

Poner rocío vegetal sobre un wok. y agregar la cebolla y el pollo, mezclar y cocinar.

Retirar del fuego y agregar el queso untable descremado y la sal, mezclar.

Rellenar los zapallitos.

Agregarles el queso fresco descremado encima.

Cocinarlos a horno moderado por 30 minutos.

ENSALADA:

En un recipiente colocar la lechuga, la rúcula, el aceite de girasol, el jugo de limón y la sal; mezclar.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Pollo

1 trozo

Queso fresco descremado

2 trozos

Zapallitos

2 unidades

Lechuga y rúcula

1/2 plato

Aceite de girasol

1 cucharada

SERVIR LOS ZAPALLITOS RELLENOS CON POLLO, CEBOLLA, QUESO FRESCO DESCREMADO Y QUESO UNTABLE DESCREMADO CON LA ENSALADA DE HOJAS VERDES.

MERLUZA A LA PROVENZAL CON CALABAZA, CEBOLLA, MORRÓN Y ACEITE DE GIRASOL

(4 platos)

INGREDIENTES:

MERLUZA A LA PROVENZAL:

4 filetes de merluza grandes

Ajo picado y perejil picado c/n

Sal y pimienta c/n

VEGETALES:

4 tazas de calabaza cocida al vapor en trozos

1 taza de cebolla morada en trozos

1 taza de morrón rojo, amarillo y verde en trozos

4 cucharadas de aceite de girasol

Sal y pimienta c/n

PROCEDIMIENTO:

MERLUZA A LA PROVENZAL:

Esparcir rocío vegetal sobre una placa para horno.

Colocar los filetes de merluza sobre la placa.

Salpimentar.

Cocinarlos en el horno por 20 minutos.

VEGETALES:

En un recipiente disponer la calabaza, la cebolla morada, el morrón rojo, el morrón amarillo y el morrón verde.

Agregarles el aceite de girasol, salpimentar y mezclar.

Colocar rocío vegetal sobre una placa para horno.

Distribuir los vegetales sobre la placa.

Cocinar a horno moderado por 20 minutos.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Merluza

1 filete grande

Calabaza, cebolla y morrón

1/2 plato

Aceite de girasol

1 cucharada

SERVIR LA MERLUZA A LA PROVENZAL CON LA CALABAZA, LA CEBOLLA y EL MORRÓN.

ENSALADA DE ATÚN, HUEVO, HOJAS VERDES, TOMATES CHERRY, ACEITE DE OLIVA Y ACEITUNAS NEGRAS

(4 platos)

INGREDIENTES:

2 tazas de atún cocido y desmenuzado

4 huevos duros en trozos

Lechuga c/n

Rúcula c/n

Tomates cherry c/n

24 aceitunas negras en rodajas

2 cucharaditas de aceite de oliva

2 cucharadas de jugo de limón

Sal c/n

PROCEDIMIENTO:

En un recipiente colocar el atún, los huevos, la lechuga, la rúcula y los tomates cherry; mezclar.

Agregar las aceitunas y los condimentos; mezclar.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Atún

1/2 taza de té

Huevo

1 unidad

Lechuga, rúcula y tomates cherry

1/2 plato

Aceitunas negras

6 unidades

Aceite de oliva

1 cucharadita

SERVIR LA ENSALADA DE ATÚN, HUEVO, HOJAS VERDES, TOMATES CHERRY, ACEITE DE OLIVA Y ACEITUNAS NEGRAS.

AGRADECIMIENTOS

Antes de terminar este libro, me gustaría agradecerles a muchas personas.

A mis papás, por acompañarme y apoyarme en todas las decisiones que tomé a lo largo de mi vida.

A mi hermano, por escucharme y aconsejarme aunque a veces no estemos de acuerdo.

A mi novio, por impulsarme hacia adelante para que pueda alcanzar todas mis metas.

Al resto de mi familia, por alegrarse por mis progresos y valorarme como persona y como profesional.

A mis amigas y amigos, por acompañarme, escucharme y aconsejarme.

A todos mis pacientes, por permitirme ayudarlos y a la vez ayudarme a crecer como profesional.

A todos mis seguidores, que desde hace varios años me acompañan día a día, brindándome cariño a pesar de que no nos conozcamos o nos encontremos a miles de kilómetros de distancia.

Y finalmente, ¡a todos ustedes, que se tomaron algunas horas de su tan preciado tiempo para leer este libro!

¡Seguinos!