En nuestra vida cotidiana hay multitud de situaciones que nos quitan el sueño, aunque a menudo no seamos conscientes de ello. Diferencias con el jefe o con los compañeros de trabajo, inestabilidad laboral, dificultades financieras, problemas no resueltos con familiares o amigos…, así como malos hábitos diurnos que dinamitan el descanso nocturno. Tras el éxito mundial del Método Estivill para dormir a los niños, este libro práctico enseña a los adultos a desactivar el estrés y la ansiedad para lograr un sueño reparador que nos permita rendir mejor en el trabajo y ser más activos y optimistas en nuestra vida diaria. Siguiendo las pautas de este manual conseguiremos un descanso completo para estar más despiertos durante el día. Con este fin, Que no te quiten el sueño aporta soluciones sencillas y eficaces para afrontar la jornada, porque «dormir bien es trabajar bien, y trabajar bien es garantía de éxito».

Eduard Estivill

Que no te quiten el sueño

El Método Estivill para el insomnio de los adultos

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Titivillus 30.09.17

Eduard Estivill, 2012

Diseño/retoque portada: daniboy92

Editor digital: Titivillus

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Introducción
El porqué de este manual

Hace tiempo que quiero publicar este libro. Los que conocéis mi trayectoria me relacionáis con mis aproximaciones para enseñar a dormir a los niños (eso que vosotros habéis titulado Método Estivill). Bueno, además de especialista en sueño, soy pediatra, así que tiene sentido. Pero también me motiva hacer un buen manual que meta a los adultos en la cama, que os ayude a dormir bien.

De este sueño —en todos los sentidos— nace el presente libro. Dormir, esa actividad, que lo es, tan necesaria para mantener nuestra lucidez, nuestro buen humor y todo aquello que nos hace sentirnos felices y realizados, merece toda nuestra atención. No en balde, nuestra competencia durante el día depende directamente de que nuestro descanso nocturno nos deje como nuevos. Mientras dormimos, a través de las distintas fases del sueño que tenemos identificadas y estudiadas, nuestro cerebro recarga batería y nuestro cuerpo recupera fuerzas. Es más que importante: descansar es vivir.

Aunque, claro, como otras cuestiones en nuestra vida, hasta que algo nos desvela o nos hace andar despistados y dando tumbos, no nos percatamos de su importancia. De acuerdo, estamos estresados porque el trabajo nos abruma, con el jefe histérico y los compañeros al acecho; porque nuestra pareja no nos apoya o los niños nos preocupan o despiertan; porque tenemos algún problema de salud que desconocemos o que no queremos admitir. O por el dichoso jet lag, los turnos laborales o, peor aún, porque trabajamos por la noche. En definitiva, que no podemos conciliar el sueño ni pegar ojo. Envidiamos hasta a los que roncan profusamente porque creemos que duermen como un tronco, cuando roncar también es síntoma de mal descanso. No tenemos ni idea de lo que supone dormir correctamente.

Lo curioso es que, de pequeños, los papás o los que nos cuidaban nos enseñaron el hábito de dormir, al igual que nos enseñaron a comer y a hablar. Nos bañaban, nos daban la cena o la toma del biberón correspondiente, nos relajaban, nos daban afecto o nos leían un cuento, dentro de un horario fijo. Y a dormir. La adolescencia y las responsabilidades del adulto hicieron temblar o cambiaron ese hábito, si es que ahora tenéis problemas de insomnio, para empezar. Esto nos da una pista de lo que tenemos que poner en práctica para dormir plácidamente como el niño que fuimos: debemos reaprender ese hábito.

Este manual recopila, explica con detalle y aporta soluciones a todo lo que nos impide dormir cuando somos personas hechas y derechas. A lo que nos quita el sueño, esto es, las preocupaciones laborales, turnos y mobbing inclusive; las adicciones a trabajar y a los aparatitos electrónicos que ya parecen nuestra segunda piel (el móvil, el ordenador); los cambios de horario de los viajes, la demasiado común ansiedad que lo magnifica todo… Revisamos desde las situaciones cotidianas y leves hasta las dolencias como tales: el insomnio y sus causas, las apneas y ronquidos, la privación, atraso o adelanto del sueño.

Por supuesto, no lanzamos los problemas y escondemos la mano. Aquí estamos para ayudar, y tras describir las problemáticas te contamos cómo las tratamos y qué podéis hacer para que remitan, tanto en el taller o la oficina como en vuestro hogar. Desde las pautas correctas de la higiene del sueño que componen el hábito de dormir pasando por el uso de medicamentos o las terapias sin fármacos, lo único que deseamos es que cerréis los ojos, olvidéis los agobios y soñéis. Y no sólo es posible, sino que apostamos a que lo lográis.

Que no te quiten el sueño. Regálatelo.

Razones para dormir bien

El sueño es una parte importantísima de nuestra vida. Tanto que alrededor de un tercio de ella la pasamos durmiendo. Y si esa tercera parte nos pesa, el resto de actividades —el trabajo y el ocio— saldrán también malparadas. No dormir bien es no vivir bien.

Cuando padecemos insomnio nos mostramos malhumorados, irritables, incluso desagradables con las personas que nos rodean, sean o no nuestros seres queridos. Profesionalmente no rendiremos ni mucho menos de la misma manera que si disfrutásemos de un descanso reparador, ya que estaremos desconcentrados y cometeremos errores. Si nuestro trabajo comporta riesgos, correremos el peligro de sufrir un accidente o provocar que otros lo sufran por nuestra falta de atención. Es como si nos faltara cuerda. Nuestro reloj vital se retrasa.

Y aún más: la incapacidad para disfrutar durmiendo también puede degenerar en graves enfermedades como la depresión.

En fin, que nos toca combatir la falta crónica de descanso, para evitar consecuencias agotadoras. Está demostrado que detrás de algunos tipos de obesidad o de enfermedades cardiovasculares, por no hablar de numerosas enfermedades nerviosas, puede haber un problema de insomnio crónico.

En nuestro día a día, por desgracia, hay multitud de situaciones que nos quitan el sueño, aunque a menudo no seamos conscientes de ello. Diferencias con el jefe o con los compañeros de trabajo, inestabilidad laboral, dificultades financieras, problemas no resueltos con familiares o amigos…, así como malos hábitos diurnos que dinamitan el descanso nocturno.

He aquí la razón fundamental de este libro. Tras el éxito mundial del Método Estivill para dormir a los niños, es hora de enseñar a los adultos a desactivar el estrés y la ansiedad para lograr ese descanso que nos permite rendir mejor en el trabajo y ser más activos y optimistas para otros disfrutes y decisiones.

Sí existen soluciones sencillas y eficaces para afrontar la jornada con el siguiente lema: dormir bien es vivir bien. ¡En marcha!

ESAS COSAS QUE
NOS QUITAN EL SUEÑO

1.
En el trabajo, frescos como una rosa

Llevo más de veinte años enseñando cómo los niños pueden adquirir buenos hábitos para ir a dormir, de modo que estén más despiertos y preparados para aprender y desarrollarse como personas durante el resto del día. Ahora ha llegado el momento de que los mayores también aprendan esos buenos hábitos. O mejor dicho, que los re-aprendan, puesto que, desde que nacemos, los vamos incorporando como costumbre. Hasta que el ritmo de vida nos confunde.

Gracias a los años de investigación y a la experiencia que hemos ganado con la Clínica del Sueño, mi equipo y yo hemos podido constatar que una de las cosas que más nos roba descanso nocturno es el trabajo.

En el mundo laboral existen infinidad de circunstancias que afectan a nuestra capacidad de dormir tranquila y relajadamente: problemas con el jefe, inestabilidad, relaciones difíciles con los empleados o compañeros, un proyecto que cuesta sacar adelante, viajes y el temido jet lag…

Encima, con la difícil coyuntura actual, estamos aún más expuestos a continuas situaciones de estrés que nos mantienen en vilo y hacen que perdamos la capacidad no sólo de dormir sino de descansar para estar más despiertos. Porque, ojo, que durmamos no implica que descansemos.

Me gustaría, mediante explicaciones y testimonios de mi consulta, mostraros en este manual esos malos hábitos a los que nos vemos arrastrados por nuestros horarios y cuestiones de trabajo, y ofreceros soluciones sencillas y eficaces para afrontar el día a día con la siguiente ecuación: Dormir bien es trabajar bien. Trabajar bien es garantía de éxito. Es decir, aplicamos el lema «dormir bien es vivir mejor» al campo laboral.

Si no descansamos…

Más adelante, tratamos los efectos del insomnio. Ser insomne no supone sentir sólo un simple cansancio porque hemos pasado una noche en blanco. Si el problema persiste y nos afecta de manera crónica puede tener consecuencias nefastas. Por ejemplo, pensemos en cuántos accidentes de tráfico tienen su origen en un descanso insuficiente.

En casos más generales, un reposo de baja calidad afecta a nuestro organismo y a nuestro estado psicológico de distintas formas. Veámoslas:

Como la piel se regenera en las fases profundas del sueño, envejecemos mucho más deprisa si no alcanzamos ese dormir. De hecho, uno de los secretos de belleza de las modelos, antes de un desfile o de una sesión fotográfica, es disfrutar de un sueño largo y reparador (las recurridas 8 horas).

Permanecer despiertos provoca que el cuerpo necesite más energía, y acusamos una mayor sensación de hambre. De ahí que la falta de sueño sea una de las causas de la obesidad.

Las hormonas del estrés multiplican su actividad, suben la presión arterial y aumentan el riesgo de que suframos un infarto y/o de que padezcamos dolencias cardiovasculares.

El sistema inmunitario también se resiente por la falta de sueño, lo que incrementa el riesgo de contraer cualquier tipo de enfermedades, entre ellas las infecciosas.

La capacidad visual también se deteriora, ya que los vasos sanguíneos próximos a la superficie ocular se dilatan. Éste es el motivo por el que las personas que duermen poco tienen los ojos rojos, además de las delatoras ojeras que pueden dañar nuestra imagen en la vida profesional. Qué fastidio que nuestros superiores crean que tenemos una vida desordenada y que no estamos por el trabajo. ¡Si no podemos descansar!

Eso, descansar mal, nos vuelve más irritables y dificulta nuestras relaciones con los demás. En el trabajo, con la familia y los amigos.

La baja concentración nos hace menos eficientes. Nos invade la apatía, la lentitud y la descoordinación. Este déficit de reflejos físicos y mentales es muy preocupante en trabajos de riesgo —por ejemplo, los que impliquen conducir o pilotar, así como trabajar con máquinas—, ya que nos expone a sufrir algún accidente.

Si no pisamos el freno ante este problema y seguimos privando al cerebro de su necesario descanso, la situación puede derivar incluso en alteraciones mentales de distinta gravedad. De hecho, el insomnio está ligado a la aparición de trastornos bipolares y otros desórdenes psicológicos.

La desconexión durante el descanso es garantía de buena salud mental y física.

2.
La empresa como fábrica de insomnio

El trabajo: entre 25 y 40 horas a la semana de nuestro preciado tiempo. Mucho tiempo para estar cansados, ¿no?

El espacio en el que trabajamos, las relaciones con nuestros compañeros, las responsabilidades de nuestro cargo o el tipo de tarea que desempeñamos son aspectos que pueden variar nuestra manera de sentir y de vivir el día… y, por supuesto, también la noche.

Hoy todo se hace con prisas y ansiedad, muy especialmente en el trabajo. Nos exigen cada vez más preparación, competitividad, flexibilidad horaria que va en detrimento del tiempo libre. Presión y más presión en guerra con la calidad de vida y el bienestar.

Si a unas condiciones laborales cada vez más precarias y agobiantes añadimos el bombardeo constante sobre la crisis económica y la inestabilidad en los puestos de trabajo, entenderemos que dar vueltas en la cama ya sea lo habitual.

Tenemos dos factores que disparan las alteraciones del sueño: el estrés laboral y la incertidumbre ante nuestro futuro, aunque hay otros problemas relacionados con el trabajo que pueden restarnos descanso, como veremos más adelante.

Con semejante panorama, el número de insomnes ha aumentado. Estimamos que el 70 por ciento de la población activa padece algún tipo de estrés, que a veces da pie a un círculo vicioso: la presión en el trabajo no nos deja dormir, y estar fatigados, porque no hemos descansado bien, nos hace estar más tensos en el trabajo, completamente fuera de onda.

¿Cómo se manifiesta el estrés? ¿Qué otros factores inciden sobre nuestro ritmo de vigilia-sueño?

Atención también al desgaste por mobbing o burn-out y a las adicciones tecnológicas o los cambios de horarios. Repasamos todos los detalles.

El estrés

Según el doctor Hans Selye, el primero en introducir este concepto en el ámbito de la salud, en 1926, el estrés es una respuesta general del organismo ante cualquier estímulo o situación estresante, como por ejemplo un contexto de excesiva demanda.

El caso es que el estrés en sí mismo no tiene por qué ser negativo. En un sentido general, hablamos de una respuesta fisiológica y psicológica que experimenta el organismo ante situaciones de máxima exigencia.

Sentirnos estresados depende tanto de las demandas externas como de nuestros propios recursos para enfrentarnos a ellas. Cuando nos exponemos a un escenario estresante, éste provoca una «respuesta de estrés», es decir, el organismo se prepara para hacer frente a la presión. Hay quien afronta de manera satisfactoria las circunstancias, y, por lo tanto, su estrés es ocasional y no se perpetúa; hay que saber poner punto final a una situación crítica cuando ésta ha terminado. Pero también hay quien, ante una situación estresante, no reacciona de manera eficaz, se queda en la fase de resistencia y, poco a poco, se va agotando. Sucede cuando nos obsesionamos con la situación que hemos sufrido, y conlleva que sintamos fatiga o ansiedad, o que tengamos insomnio.

Éste es el caso, por ejemplo, de los trabajadores de los aeropuertos. Las terminales ya son en sí mismas lugares que predisponen al estrés. Los nervios de los pasajeros y su agresividad a menudo recaen en quienes los atienden. Los problemas de sobreventa, retrasos, pérdidas de equipaje pueden llevar a los usuarios a maltratar verbal o incluso físicamente a los empleados de las líneas aéreas, que no tienen permitido responder a dichas agresiones y deben aguantar el chaparrón. La tediosa y digna de paciencia atención al público.

Una vez que el vuelo ha partido y los pasajeros con él, la situación crítica ha terminado y el estrés debería haber volado también. Pero algunos se obsesionan: los insultos han herido al empleado, quien no puede dejar de pensar en lo sucedido después de la jornada laboral, incluso antes de acostarse. No puede conciliar el sueño.

Si situaciones como ésta, en una terminal de aeropuerto, se repiten demasiado, el estrés puede volverse crónico y producir insomnio.

El estrés laboral es un problema acuciante en la actualidad. Aparece cuando percibimos un desequilibrio entre las exigencias profesionales y nuestra propia capacidad para llevarlas a cabo, tanto por falta de tiempo como por acumulación de tareas. Tanto monta, monta tanto.

Podemos clasificar en diferentes grupos lo que nos estresa en el trabajo:

Estresores del ambiente físico, que están relacionados con el lugar de trabajo. Una mala iluminación, un exceso de ruido, un aire contaminado o una mala ventilación empeoran las condiciones de trabajo y nos hacen vivirlo de manera negativa.

Estresores de la organización, es decir, los que tienen que ver con horarios y relaciones de la compañía. Una jornada de trabajo excesivamente larga, un mal trato con los compañeros o la incertidumbre sobre el futuro de la empresa generan estrés que puede derivar, además, en otras problemáticas laborales, como el acoso, que describimos luego.

Estresores de la tarea, que son los que afectan al trabajo en sí. Una sobrecarga de obligaciones en poco tiempo, una falta de control sobre las tareas encomendadas o la ambigüedad sobre el rol que se tiene dentro de la empresa pueden agobiar al trabajador.

Si abordamos el problema de forma más general, veremos que la desorganización en el ámbito laboral incide negativamente en el rendimiento de los que trabajamos.

Afrontar constantemente reuniones, proyectos y decisiones que acarrean consecuencias importantes para toda la empresa puede sentirse como una carga y dejarnos paralizados por el estrés.

Los cambios de horario, los incesantes viajes o las jornadas interminables que roban tiempo al ocio y a la vida personal también alimentan el estrés.

Lo malo es que los estresados nos llevamos los problemas y la tensión a casa, y no podemos relajarnos a la hora de dormir. No logramos desconectar: al acostarnos, el cerebro no se apaga, sino que a menudo sigue alerta. El estrés laboral normalmente dificulta conciliar el sueño, hace que nos despertemos con frecuencia por la noche, alterados por las preocupaciones, la ansiedad e incluso las pesadillas, y después nos cuesta horrores dormirnos de nuevo.

Al día siguiente estamos como si un huracán hubiese azotado nuestra habitación.

Empezamos el día sin haber descansado, sin habernos relajado. Estamos tensos y de mal humor, lo que es una fuente adicional de problemas. Nuestro cerebro no se ha recargado y sigue con la tensión acumulada del día anterior, por lo que le es todavía más difícil gestionar el estrés que le espera en el trabajo.

Y para cerrar el círculo vicioso, el estrés de día impide que, a la noche siguiente, podamos disfrutar del sueño profundo que necesitan nuestro cuerpo y nuestra mente para recuperarnos de la tensión.

El síndrome del burn-out

¿Quién no se ha sentido alguna vez «quemado» por el trabajo? La psicóloga social Cristina Maslach definió este síndrome como «una sobrecarga emocional» que se manifiesta por el agotamiento y una baja realización personal.

Aunque es cierto que hay varias causas que pueden derivar en estrés extremo, los estudios apuntan a que, principalmente, lo padecen personas cuyas profesiones exigen un contacto constante y directo con personas, así como horarios de trabajo excesivos y con pocos descansos. Ahí están los médicos y enfermeras, pasando por los psicólogos y terapeutas, y los profesionales del ámbito educativo o del campo penitenciario, entre muchas otras áreas.

Este síndrome se reconoce por las actitudes negativas hacia los receptores del trabajo encomendado. El trabajador se distancia como estrategia para protegerse del estrés que les supone su tarea, pierde la capacidad de poner en práctica sus recursos y evalúa su propio trabajo de manera negativa. Está harto, desmotivado. Quemado.

Más allá de la conducta, vemos aspectos psicosomáticos, como dolores de cabeza y musculares, desajustes intestinales y un cansancio y un malestar general, tanto físico como psicológico (un sentimiento de vacío, impotencia o baja autoestima) y nerviosismo o alteraciones del sueño, que es lo que nos ocupa aquí.

Uno de los primeros síntomas del burn-out es el sentimiento de impotencia que deriva en un cansancio que vamos acumulando sin percatarnos. El trabajo no tiene fin e incluso lo despreciamos. Comienzan los dolores musculares, de cabeza, el estrés…

El sentimiento de frustración se afinca en nuestro cerebro, y nos llevamos todas las preocupaciones y malestares a casa. El cerebro no puede deshacerse de esos sentimientos negativos que lo presionan durante el día. No pegamos ojo y a menudo sufrimos y despertares a lo largo de la noche, como si nuestra mente se hubiera quedado «enganchada» en ese bucle negativo de pensamientos. Y, al día siguiente, ir a trabajar es una frustrante tortura.

Adicción al trabajo

Durante mucho tiempo, trabajar más horas de las necesarias o llevarse el trabajo a casa —incluso en fin de semana o en vacaciones— fue sinónimo de ser un buen currante. Sin embargo, la psicología actual apunta a que este comportamiento puede ser la expresión de una adicción, y no de una pasión.

Podríamos definir esta dependencia como una necesidad excesiva e incontrolable de trabajar incesantemente, que repercute en nuestra salud y en nuestras relaciones sociales y personales. La vida del adicto es unidimensional: sólo existe el trabajo. En lugar de trabajar para vivir, vive para trabajar. De esta manera, esos dos tercios de nuestra vida se convierten en uno solo y dedicamos nuestro tiempo libre únicamente a dormir. Y, claro, lograremos un sueño de baja calidad, ya que nuestro cerebro necesita alejarse del trabajo. Si prescindimos de nuestro ocio y de las relaciones con amigos y familia, estamos condenados a perderlos, un dato también en contra de nuestro descanso.

Se calcula que más del 20 por ciento de la población activa mundial es adicta a trabajar. Y, en nuestro país, entre el 7 y el 12 por ciento vive parapetado en su profesión.

Muchos se aferran al trabajo porque tienen una sensación de realización que no encuentran en ninguna otra actividad. También porque se agarran a su profesión como mecanismo para huir de los problemas personales o familiares que aguardan fuera de lo laboral. En el mundo real, vaya.

Un adicto al trabajo se siente frustrado, irritado o alterado si no puede trabajar en sus ratos libres (eso engloba tanto los fines de semana como los períodos de vacaciones, si es que llega a respetarlos). Busca siempre nuevas tareas relacionadas con su profesión que puedan ocupar su mente y su tiempo.

Necesita estar en tensión, tener el control. El resto de actividades que le rodean no le motivan. Eso se traduce en un deterioro de la vida familiar y social, así como de la salud personal, ya que no sabe poner límite a las horas dedicadas al trabajo y eso, a corto y largo plazo, tiene implicaciones físicas y psíquicas. Su adicción y la satisfacción que siente al trabajar hacen que no escuche su reloj interno, que le pide descansar. Considera que el sueño y el descanso son algo secundario, ya que dormir le roba un precioso tiempo que podría dedicar a «ponerse al día».

A corto plazo, un adicto al trabajo presenta un alto rendimiento laboral y se alaba su conducta. Sin embargo, el ritmo frenético en el que se instala, así como una constante imposición de metas inalcanzables que le sirven como excusa para trabajar aún más horas, hacen que descuide otros aspectos de su vida: come mal, casi no duerme y eso provoca que su rendimiento más adelante caiga en picado. ¿Es eso vivir?

No obstante, hay que diferenciar entre la persona comprometida con el trabajo y la adicta. La comprometida es eficiente, pero sabe desconectar de la vorágine, algo que le permite descansar y volver a trabajar con energías renovadas. La adicta no.

Debemos saber «fichar» mentalmente. A cierta hora entramos en nuestro lugar de trabajo. Siendo algo flexibles, tenemos que saber cuándo la jornada ha terminado y entonces «fichar» la salida hasta el día siguiente o el lunes siguiente. A partir de ese momento, el tiempo es nuestro y tenemos el derecho y la obligación de disfrutarlo. A no ser que nos quedemos fascinados por otras cuestiones que nos alejen de la almohada.

Adicción a las nuevas tecnologías

Aunque no es monopolio exclusivo de los trabajadores (muchos adolescentes y jóvenes también ocupan con ella su tiempo de ocio), cada vez hay un mayor número de adultos incapaces de abandonar el móvil, el iPad, el ordenador o cualquier otro dispositivo electrónico que les permita estar «conectados» las veinticuatro horas del día, sobre todo en las redes sociales como Facebook o Twitter.

Las nuevas tecnologías han abierto un campo de amplias posibilidades, tanto a nivel informativo como a nivel de comunicación interpersonal. Nos podemos comunicar a tiempo real con personas que están lejos, responder e-mails fuera de la oficina, estar en contacto con amigos, clientes o proveedores siempre que lo deseamos. Craso error si no lo controlamos.

El problema se origina en el uso que hacemos de las nuevas tecnologías, no en ellas en sí.

El adicto necesita estar siempre pendiente del trabajo por medio de un dispositivo móvil, observarlo constantemente para comprobar que no está dejando ningún mensaje por leer y contestar. En el momento en que el dispositivo se queda sin batería o sin conexión, experimenta un sentimiento de desamparo, ansiedad y estrés por no seguir conectado; padece un síndrome de abstinencia que, en sus mecanismos, no es diferente del de cualquier droga.

La adicción a estos dispositivos presenta una interacción obsesiva que revierte en ansiedad, estrés y un uso compulsivo. No hay off que valga. El resto de cosas va perdiendo interés para él. Hay una incapacidad de controlar el tiempo de exposición, y una necesidad imperiosa de estar conectado siempre, dentro y fuera del trabajo. No se puede vivir sin esa herramienta que nos mantiene ligados a nuestro mundo laboral.

No la dejamos nunca, ni siquiera para ir a dormir. Móvil-peluche que no deja dormir.

Quienes están conectados las veinticuatro horas padecen alteraciones del sueño con bastante mayor frecuencia que aquellos que saben desconectar el móvil del trabajo al llegar a casa. Muchos de nosotros hemos estado enganchados a la pantalla del ordenador chateando hasta altas horas de la madrugada. Si lo analizamos fríamente, llegaremos a la conclusión de que se trata de una simple conversación que podríamos tener a cualquier hora, sin necesidad del chat, y que es algo totalmente prescindible que nos arrebata importantes horas de sueño.

La posibilidad de tener una oficina en casa con un aparato tan pequeño permite que en cualquier sitio y momento podamos estar al tanto de la vorágine laboral. Eso hace que, a la hora de dormir, no exista una rutina del sueño; y qué decir de los despertares frecuentes debidos a la falsa alarma ocasionada por un mensaje en medio de la noche.

Jet lag o las alteraciones del ciclo circadiano

El cambio de zona horaria, que analizaremos en uno de los testimonios, influye en el ciclo vigilia-sueño, en especial si emprendemos viajes de larga distancia que les obligan a atravesar diversos husos horarios.

Nuestro reloj interno tiene tendencia a prevalecer, es decir, a mantenerse «en hora» a pesar del cambio horario externo que se da al cruzar varias franjas horarias del planeta. Por mucho que el horario del país haya cambiado, nuestro reloj interno no lo hace. Ésta es la razón por la que, en otro país, no tenemos sueño cuando es de noche o nos pesan los párpados cuando es de día.

Nuestro organismo está programado para vivir el día y la noche de una manera concreta. Cuando modificamos el ciclo de sueño y vigilia para el que nuestro cuerpo está ajustado, lo más normal es que el sueño lo pague.

El jet lag nos despierta repentinamente a lo largo de la noche y nos provoca un sueño superficial, sobre todo los dos o tres días que siguen al viaje. Los síntomas de este reloj cambiado son: dificultad para conciliar o mantener el sueño, somnolencia excesiva diurna, disminución de la alerta y del rendimiento e incluso problemas en la función intestinal.

Aunque la intensidad con la que se vive el jet lag varía en función de la sensibilidad de cada uno, hay cuestiones que inciden directamente en este síndrome, como por ejemplo:

El número de husos horarios. Cuantos más husos horarios cruzamos, mayor intensidad tendrá el jet lag. Un mínimo de tres zonas desencadenan la confusión del reloj.

La dirección en la que volamos. Hacia el este, el día se acorta, y el ritmo circadiano se adapta con mayor dificultad a los nuevos hábitos.

Trabajos nocturnos o con turnos

Más estadísticas. El 20 por ciento de la población activa de los países desarrollados hacen turnos fuera del horario regular, que va de las ocho de la mañana a las cinco de la tarde. En España, los turnos nocturnos y/o rotatorios son cosa de más de dos millones de personas. Nada baladí, ¿verdad?

Trabajar con turnos rotatorios nos cambia el ritmo de vigilia y sueño cada semana. Las condiciones laborales trastocan los ciclos circadianos naturales, el patrón de vigilia-sueño que acabamos de ver, y provocan, además, otros problemas.

El equilibrio biológico también se disipa, ya que hacemos de noche lo que normalmente el cuerpo haría de día: nada de orden alimentario, y un mayor consumo de estimulantes, como el café, para paliar el sueño y sobrellevar los horarios. Y dormir, poco y a trompicones.

El desorden en los horarios impide seguir una rutina que favorezca una buena calidad del sueño. El descanso es, por lo tanto, escaso, poco reparador y se complementa con una siesta para poder seguir adelante con el día, así como de cafeína o bebidas estimulantes para remontar la jornada.

Algunos estudios arrojan que los trabajadores nocturnos duermen de cinco a siete horas menos a la semana que los que trabajan de día. Como hemos señalado, eso no es vida.

COMO VAMPIROS, PERO ENVEJECIENDO

Según la Organización Internacional del Trabajo (OIT), por cada quince años de actividad laboral nocturna, envejecemos prematuramente cinco años. El cuerpo nunca se acostumbra del todo a este tipo de horarios, por lo que, a la larga, aparecen la fatiga, los dolores de cabeza, la irritabilidad, las alteraciones crónicas del sueño y/o las alteraciones oculares.

Precariedad

Nos referimos a la situación que viven muchos trabajadores cuyo tipo de contrato o cuyo salario están por debajo de las condiciones consideradas normales. Un asunto demasiado común, nos tememos.

La temporalidad o la baja retribución salarial son dos de las variables que más influyen en el sentimiento de precariedad. A veces, esto implica que debamos cumplir con dos trabajos para poder llegar a fin de mes. Al final del día hemos tenido que enfrentarnos a una jornada laboral mucho más extensa que la establecida legalmente, y no podemos más.

Las preocupaciones por un sueldo ínfimo o al saber que tenemos que hacer juegos malabares para llegar a ambos trabajos merman nuestra vida social y personal. Casi no tenemos tiempo para disfrutar de la familia ni de los amigos, y el agotamiento físico y emocional ahoga nuestra salud tanto a corto como a largo plazo.

La tensión, la ansiedad, la depresión o los trastornos del sueño acucian al trabajador precario, preocupado constantemente por su futuro y el de los que le rodean.

Actividades rutinarias o con movimientos monótonos

Cuando un trabajo conlleva tareas repetitivas sin realizar apenas esfuerzo, así como acciones que no requieren de ningún tipo de iniciativa o implicación personal nos domina un estado de monotonía que hace que el empleo no sea en absoluto estimulante ni gratificante.

Las actividades monótonas y repetitivas pueden desencadenar fatiga mental a causa de la escasez de estímulos, pero también trastornos musculares o dolor de huesos debido a las malas posturas y/o a los movimientos repetitivos e incómodos. Está claro que no somos máquinas ni robots, sino seres humanos. El genial actor y director Charles Chaplin hizo una crítica demoledora a este tipo de trabajo en serie tan alienador en su película Tiempos modernos (1936). En el film se parodia la deshumanización del mundo laboral y las consecuencias que sufren los trabajadores.

El ejemplo de esta película puede parecer una farsa o una payasada; sin embargo, hay infinidad de empleos en los que persiste un mismo movimiento continuado (cajeras de supermercado, obreros de una cadena de montaje, modistas, escritores…). Tal rutina física y mental puede ser el origen de muchos dolores musculares que, a la hora de dormir, pasan factura. Un dolor crónico o una tendinitis en la espalda, el hombro o la muñeca no permiten descansar, ya que impiden una completa relajación física. Es más, ciertos movimientos inconscientes que realizamos mientras dormimos pueden provocar un despertar espontáneo en medio de la noche causado por el dolor. Y quizá ya no podamos volver a dormirnos…

Mobbing o acoso laboral

Clínicamente, el mobbing es un comportamiento negativo entre compañeros (acoso horizontal), por parte de los superiores (acoso descendente) o por parte de los subordinados (acoso ascendente), a causa del cual el acosado es objeto de asedio y ataques sistemáticos y recurrentes, de modo directo o indirecto, por parte de una o más personas, con el objetivo y/o el efecto de hacerle el vacío y convertir su jornada laboral en un infierno para forzarlo a cambiar de actitud o a dimitir.

Esta violencia psicológica recurrente y sistemática tiene como meta intimidar, aplastar y consumir emocionalmente a la víctima, aunque el objetivo final es conseguir que abandone su puesto de trabajo.

Una persona que sufre mobbing experimenta un lento deterioro de la confianza en sí misma y en sus capacidades profesionales. Deja de valorarse y llega a creer que los errores que se le atribuyen son ciertos, por lo que se siente culpable. Sin saber cómo evitar el conflicto, probablemente empezará a somatizar el estrés que le comporta. Eso se reflejará en dolores físicos, aumento de enfermedades, ansiedad, estrés, arrebatos de ira, fatiga, cambios de humor… e insomnio.

Quien sufre mobbing vive amenazado, con tensión y con miedo. La inseguridad y la angustia experimentadas durante la jornada de trabajo no desaparecen en casa, ya que el objetivo del acoso laboral es precisamente éste: que la persona no se sienta bien ni siquiera fuera del trabajo y piense que la única salida es abandonarlo.

Esta angustia propicia un sueño poco reparador y, probablemente, muchas noches en vela.

Hablamos del tema en profundidad en las páginas siguientes.

Monográfico.
El acoso en la oficina

El psicólogo Heinz Leymann, considerado el primer investigador del mobbing desde los años ochenta, lo define como «una situación en la que una o varias personas ejercen una violencia psicológica extrema, de forma sistemática y recurrente durante un tiempo prolongado, sobre otra u otras personas en el lugar de trabajo con el fin de destruir sus redes de comunicación, su reputación, perturbar el ejercicio de sus tareas y conseguir su desmotivación laboral».

En un primer momento, Leymann observó que esta especie de comportamiento hostil existía en la escuela (bullying) y, tiempo después, detectó la misma hostilidad en el ámbito del trabajo.

Años más tarde, este doctor en psicología pedagógica profundizó en la descripción de este tipo de acoso. «El psicoterror o mobbing en la vida laboral comporta una comunicación hostil y desprovista de ética que es administrada de manera sistemática por uno o unos pocos individuos principalmente contra un único ser, quien, a consecuencia de esto, es lanzado a una situación de soledad e indefensión prolongada a base de acciones de hostigamiento frecuentes y persistentes (por lo menos una vez por semana) y a lo largo de un prolongado período (al menos durante seis meses)». Y es que, según Leymann, «en las sociedades de nuestro mundo occidental, altamente industrializado, el lugar de trabajo constituye el último campo de batalla en el que una persona puede matar a otra sin ningún riesgo de llegar a ser procesada ante un tribunal».

Ya en el año 2000, trece millones de trabajadores de Finlandia, el Reino Unido, España, Italia, Portugal, Bélgica, Suecia y los Países Bajos afirmaban vivir bajo el fenómeno del mobbing, tal como reflejaron los resultados de la tercera encuesta europea sobre condiciones de trabajo publicada por la Organización Internacional del Trabajo.

La principal consecuencia que se deriva de este tipo de acoso es un deterioro de la salud que puede desembocar en patologías propias del estrés y la incapacidad laboral.

El objetivo que se persigue es claro: desestabilizar psicológicamente a la víctima para conseguir que se marche.

En la mayoría de los casos, los objetos de mobbing suelen ser trabajadores honestos, serios y altamente responsables, con grandes dotes para desarrollar sus labores y satisfechos con sus quehaceres. Por su parte, el acosador acostumbra a ser un empleado mediocre que oculta su enorme complejo de inferioridad utilizando este tipo de prácticas con sus compañeros de signo superior al suyo. En cuanto a su personalidad, no presenta sentimiento de culpa, es agresivo, mentiroso y compulsivo.

Mientras que la víctima se siente sola, incomprendida e inferior a su enemigo, incapaz de plantar cara al acosador y preguntándose en todo momento qué es lo que ha hecho mal para merecer esa tortura diaria, el acosador se refugia en su inseguridad y en el miedo que siente a perder su puesto de trabajo o a ser desplazado por la víctima.

El doctor Lluís Borràs Roca, psiquiatra y médico forense, asegura que «a medida que el acosado sufre el ataque, experimenta una serie de síntomas que clínicamente son definidos como perplejidad seguida de confusión, depresión, sentimientos de culpa, búsqueda de la autoaniquilación y, finalmente, el abandono del trabajo o la autoexpulsión, que es justo lo que pretende el acosador, que gana así la batalla sin importarle el sufrimiento ajeno».

Una encuesta realizada por la Universidad de Alcalá de Henares en el año 2002 a dos mil quinientos trabajadores confirmó que el 15 por ciento de la muestra había padecido consecuencias derivadas del mobbing (un 5 por ciento más que la media europea). De la misma forma, uno de cada tres trabajadores activos aseguraron haber sido víctimas de maltratos psicológicos a lo largo de su vida laboral, mientras que un 16 por ciento de la población de estudio manifestó haber sido objeto de violencia psicológica en su trabajo durante los seis últimos meses.

Dicho estudio determinó que existe mayor incidencia en trabajadores fijos, así como en mujeres y menores de treinta años.

Como cualquier otro proceso, el mobbing presenta diferentes fases de desarrollo:

Aparición del conflicto. En esta primera fase la víctima nota algunos cambios, recibe ataques directos (críticas y censuras a su trabajo) e indirectos (rumores y críticas a sus labores y a su vida personal).

Instauración del mobbing. Inicio de las conductas violentas y de acoso con pequeños actos o comentarios malintencionados.

Intervención de la empresa. La corporación toma cartas en el asunto al cabo de un tiempo; sin embargo, los resultados suelen llegar tarde y las medidas adoptadas no acostumbran a ser las menos perjudiciales para la víctima, más bien al contrario, ya que contribuyen a la mayor culpabilización del acosado.

Marginación de la vida laboral. Por norma general, la víctima abandona su puesto de trabajo tras numerosas bajas laborales con un diagnóstico de depresión.

Y es que existen múltiples síntomas que reflejan que una persona está sufriendo mobbing en su trabajo. Leymann describe hasta cuarenta y cinco comportamientos hostiles que se pueden englobar en cuatro categorías distintas:

Acciones contra el ejercicio del trabajo. Ataques a las funciones desarrolladas por la víctima, carga excesiva de trabajo, críticas constantes…

Acciones contra la reputación o la dignidad de la persona. Burlas, críticas y descalificaciones continuas respecto a los valores de la víctima y gestión de falsos rumores…

Aislamiento y rechazo de la comunicación. Marginar a la víctima para que se sienta invisible y rechazada por el resto.

Violencia verbal, física o sexual. Amenazas, gritos, toqueteos…

Sin embargo, la encuesta antes mencionada apunta a que dos de cada tres trabajadores que padecen mobbing desconocen el problema, y a que los compañeros que presencian el acoso laboral no hacen nada para apoyar a la víctima.

Pero ¿qué consecuencias se derivan de esta práctica que hace la vida imposible a las personas que la sufren?

En el terreno psicológico son comunes el estrés, la ansiedad y la depresión. Por supuesto, el cuadro repercute en el sueño y hace que éste sea de menor calidad.

En lo que a las dolencias físicas se refiere, como consecuencia de la bajada de defensas producida por el acoso, la víctima desarrolla complicaciones físicas a las que ya estaba predispuesta, como problemas cardíacos, dermatológicos, gastrointestinales, etc.

El acosado queda sumido en una total confusión: se reconoce como el culpable de la situación que está viviendo, achacándose en todo momento que no sirve para nada, que hay algo que hace mal, deteriorando así su autoestima.

En conclusión, «la sintomatología que presenta la persona que sufre mobbing puede ser muy diversa y variada e inespecífica. Hay ansiedad, que se traduce en forma de miedo profundo y continuo, sentimiento de amenaza persistente, de fracaso, de culpa, de incompetencia; baja autoestima, apatía, tristeza, pérdida de ilusión por las cosas, insomnio con pesadillas nocturnas y numerosos síntomas corporales tales como diarrea, palpitaciones, cansancio, mareos, etc.», describe Borràs, quien asegura que este fenómeno se ha convertido en el primer riesgo laboral de los trabajadores.

Mobbing de altos vuelos: un caso real

Marta G. entró a trabajar como agente al servicio del pasajero en una compañía aérea. Su juventud contrastaba con la del resto de sus compañeros, que ya eran veteranos con más de diez años de experiencia en la empresa. Ella prodigaba un trato exquisito a los usuarios y poseía un alto nivel de idiomas, puesto que hablaba un inglés y un alemán perfectos, además de un correcto francés e italiano. No dudaba en echar una mano donde fuera y siempre estaba dispuesta a aprender.

Marta también era guapa y eso provocó el enamoramiento enfermizo de uno de los mandos. Éste, al verse rechazado, empezó a hacerle la vida imposible y a soliviantar al resto de los trabajadores para que Marta se sintiera incómoda en su jornada laboral. Al principio eran pequeñas indirectas, pero pronto se transformaron en crueles sarcasmos que a ella le costaba digerir. El enlace sindical era íntimo amigo del jefe agresor y traicionó a la empleada. A partir de las quejas de la chica al responsable sindical, las humillaciones se volvieron insoportables y casi todos los días salía llorando del trabajo.

Si alguno de los compañeros afeaba a los demás el injusto trato vejatorio que sufría Marta, éste también era víctima de ataques, que no sólo eran bromas de mal gusto o burlas, sino prohibición de cambios de turno, modificación en las fechas de las vacaciones a última hora…

Marta y tres de sus compañeros tuvieron que escoger entre su equilibrio psicológico y su trabajo, ya que les costaba dormir durante la noche: cada vez que se acostaban pensando que al día siguiente les esperaba aquel viacrucis laboral, se desvelaban.

Acabaron por dimitir en bloque.

A pesar de que las consecuencias psicológicas del asedio al que fueron sometidos perduraron bastante tiempo, todos ellos supieron reciclarse y valoran mucho más que otras personas el buen ambiente en el ámbito profesional.

EL DESPIDO INTERIOR O CUANDO TIRAMOS LA TOALLA

El estrés y la frustración laboral pueden generarse como consecuencia de la mala relación con los jefes o los compañeros, por ser víctima de acoso laboral o por acumulación de trabajo. Todas estas situaciones generan cuadros de ansiedad e insomnio que solamente empeoran la situación.

Levantarse sin fuerzas, vestirse con cualquier cosa, llegar tarde al trabajo, no relacionarse con el resto de empleados y/o mantener el pensamiento de «vamos, otro día más, qué pereza» acaba derivando en un fenómeno que el consultor Lotfi El-Ghandouri denomina «el despido interior». Es decir, el empleado sigue físicamente en su puesto, pero mentalmente hace tiempo que se ha despedido.

Además de las consecuencias psicológicas de este síndrome (agotamiento crónico, baja autoestima, negatividad y vacío interior entre otras), las empresas son también las grandes perjudicadas.

Cuando no nos sentimos satisfechos con la función que desempeñamos, aumentamos nuestro absentismo laboral y disminuimos la productividad, algo que se traduce en pérdidas para la organización. «El sufrimiento y la insatisfacción de los profesionales no sólo atentan contra la salud de la sociedad, sino que además generan una notable pérdida de competitividad y de valor añadido para las empresas», apunta El-Ghandouri.

3.
¿Acostarse con los problemas?
Recuperando la buena rutina

Para descansar necesitamos un dormitorio confortable, con una buena cama, una almohada que nos ayude a relajar la musculatura del cuello y la espalda, así como una buena temperatura e iluminación que faciliten la asociación de nuestro nido con el momento de dormir.

También nos conviene seguir ciertos rituales previos al sueño, como por ejemplo lavarnos los dientes, ponernos el pijama, ajustar el despertador o prepararnos la ropa para el día siguiente. Parece obvio, pero no lo es.

Estos pasos cotidianos nos ayudan a que la mente y el cuerpo se preparen para el descanso y facilitan un sueño que nos devuelva la energía que hemos gastado durante el día.

Sin embargo, cada vez somos más los que nos acostamos con nuestros problemas. El momento previo a cerrar los ojos y adentrarse en el mundo de Morfeo es, para muchos, el único instante del día sin interrupciones externas, en el que podemos estar a solas con nuestros pensamientos, y, por eso mismo, lo usamos para reflexionar sobre lo que ha ido bien o mal durante la jornada, sobre lo que debemos hacer al día siguiente, sobre lo que pasaría si…

Boicoteamos nuestra propia mente con esta concatenación de pensamientos. Espantamos al bendito sueño. La famosa frase «consultar con la almohada» puede llegar a convertirse en una maldición para el que no sabe dejar los problemas aparcados fuera de la alcoba.

¿Y qué hay de los que convertimos la cama en un despacho donde contestar e-mails, chatear, navegar por internet, acabar una presentación, en lugar de usarla para, casi literalmente, soñar?

Debemos ser conscientes de que el cerebro no es como un ordenador que puede permanecer encendido día y noche. No tiene economizador de energía. Nuestra mente necesita desconectar, cambiar de actividad para hacer su reset. Como mínimo veinte minutos antes de acostarnos, démonos el lujo de estar en un período de no actividad, es decir, de relajación o de actividad muy suave, que no requiera mucha atención o una concentración elevada.

Con todo, ese lapso de no actividad es cada vez menos habitual en nuestras rutinas previas al sueño. Los horarios laborales se alargan cada vez más. Llegamos tarde a casa, quizá no hay mucho tiempo para prepararnos una buena cena, así que comemos cualquier cosa. Es nuestro propio ritmo de vida el que dificulta tener una correcta higiene del sueño, aunque todo es cuestión de cambiar de hábitos. ¡Tampoco es tan complicado!

La higiene del sueño es una propuesta de pautas y rutinas para mejorar la calidad de nuestro descanso. Si te disciplinas para trabajar, reaprender a dormir no es gran cosa.

Comencemos por identificar algunos de los malos hábitos domésticos que empeoran y dificultan nuestra calidad del sueño. Los contrarrestaremos con algunos hábitos de higiene del sueño muy sencillos.

Tu dormitorio no es una oficina

Ya hemos visto cómo las nuevas tecnologías nos permiten tener la oficina en el móvil. Para muchos, el dormitorio, e incluso la cama, son prolongaciones de la mesa de trabajo.

Entre sábanas, adelantamos tareas porque no hemos tenido tiempo de acabar algo que entregamos al día siguiente, porque estamos preparando una reunión, etcétera, etcétera.

Si vivís en un piso amplio puede que tengáis una habitación preparada para esas tareas, un despacho. Pero, en muchos casos, la imposibilidad de habilitar un espacio de trabajo hace que la actividad se centre en la cama, el mismo lugar donde, unas horas después, pretendemos dormir. De esa manera, el dormitorio, y como consecuencia la cama, se convierten en un minisalón de reuniones donde hablamos por teléfono para solucionar temas laborales, donde ponemos al día la agenda, organizamos reuniones, presentaciones, contestamos e-mails… Y, cómo no, deglutimos la ensalada y los tentempiés que sustituyen la cena.

Pues bien, desde el momento en que todas estas actividades forman parte del dormitorio, así como de las rutinas previas a ir a dormir, el cerebro recibe información contradictoria.

Los especialistas hemos demostrado que tanto el entorno como las rutinas que adquirimos en el dormitorio son esenciales en la calidad del sueño. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama con relajarse, descansar, desconectar… en definitiva, dormir. Si el dormitorio es oficina, salón e incluso comedor (hay quien desayuna o cena en la cama), el cerebro nunca sabe si al acostarnos nos disponemos a dormir o a contestar un e-mail en inglés, que le llevará tiempo y esfuerzo.

Es este doble mensaje que recibe nuestra mente lo que provoca que, a menudo, nos desvelemos.

Ni el ordenador es tu compañero de cama

Teléfono, snacks, libretas y demás documentos. Todo un display sobre la colcha. Y, para colmo, en el centro de atención, el ordenador —sea un portátil o un dispositivo móvil con conexión a internet— sobre la cama, en la mesita de noche o en cualquier otro espacio del dormitorio.

Una pantalla tan nociva como la de un televisor, porque el sonido, la luz y las radiaciones que emiten son perjudiciales para nuestro descanso (perturban y fragmentan el sueño); lo mismo ocurre con el móvil. Por un lado, el calor que desprenden las baterías y los routers puede afectar a la temperatura del dormitorio, importante para crear un ambiente que propicie un buen descanso. Por otro, su presencia constante en la estancia altera las rutinas del sueño.

Son herramientas útiles durante la jornada laboral, pero a la hora de irnos a dormir es mejor tenerlas apagadas e incluso dejarlas en otra habitación para que el cerebro descanse tranquilo.

La cafeína que nos persigue

Es una delicia empezar el día con un buen café. En sí, eso no es malo. En efecto, el café de la mañana puede ser una buena manera de iniciar la jornada. Pero el hecho es que si a ese café le añadimos unos cuantos más a lo largo del día, en la oficina, en una reunión, tras la comida, por la tarde, podemos aumentar las revoluciones de forma poco favorable.

El café está ligado a la oficina, a la actividad, a estar alerta y capacitado para controlar cinco temas a la vez. Sé de alguno que no sabe trabajar sin tener su taza al lado del ordenador. La posibilidad de tomarse el café mientras vamos de un sitio a otro (el take-away) permite que incluso nos surtamos de cafeína mientras vamos de casa a la oficina. Y no sólo café, sino también el popular carajillo, té, refrescos de cola y otras bebidas energéticas que nos procuran la sensación de estar más despiertos y activos. A tope.

Muchas personas que consumen bebidas estimulantes durante el día lo hacen porque no han dormido bien por la noche, porque tienen una sensación de cansancio que aumenta a medida que pasan las horas, ya que no han podido reponer fuerzas la noche anterior. Por esa razón creen necesitar sustancias que estimulen su cuerpo y su mente para seguir el frenético ritmo de trabajo y de vida. Es demasiado.

Lo que quizá no sepan los que consumen con asiduidad y en exceso esta clase de sustancias estimulantes es que, en muchos casos, son las culpables de que no peguemos ojo. Significan un pase de primera al insomnio, así como a otras problemáticas como la gastritis y demás alteraciones digestivas. Por acumulación.

La cafeína, que se encuentra tanto en el café como en el té, los refrescos de cola o el chocolate, bloquea el cansancio por acción de la adrenalina y los glucocorticoides. En un primer momento, nos hace creer que podemos sobrellevar un ritmo de vida ajetreado a pesar de no haber dormido bien.

Pero el caso es que también bloquea los receptores de adenosina (ATP), una sustancia que se acumula durante el día en el organismo y que nos prepara para dormir. Un exceso de cafeína en el cuerpo frena que se segregue esta sustancia, y, como consecuencia, acaba con el sueño plácido.

El día que hemos abusado del café y no podemos dormir, es interesante que analicemos el estado de nuestro sistema nervioso mientras intentamos conciliar el sueño y no lo logramos: nuestro cuerpo puede llegar a sufrir temblores a causa de la tensión que nos provoca la cafeína.

¡NECESITO ESE CAFÉ!

La cafeína puede perdurar en la sangre entre dos y siete horas, por lo que los expertos recomiendan no tomar esta clase de excitantes por la tarde, para evitar que sigan trabajando cuando ha llegado la hora de dormir.

Además, la cafeína acelera la segregación de las hormonas del estrés, así que agrava la tensión de los ya estresados. Es curioso que los estresados sean, precisamente, los que más café toman para paliar las pocas horas dormidas.

Sin embargo, eso sólo empeorará la ansiedad y la dificultad para dormir y, además, no se estará solucionando la causa del insomnio, que es, en definitiva, la situación de estrés.

Tabaco y alcohol, despertadores no deseables

Fumar es otro vicio enemigo del buen descanso. No hace falta ya insistir en las consecuencias cancerígenas del tabaquismo, las enfermedades cardiovasculares y ese tan largo etcétera. El tabaco también perjudica nuestro sueño en muchos aspectos: es causa directa de apneas obstructivas, para empezar. Es decir, cuando nos falla la respiración mientras dormimos.

Muchos fumadores sufren pesadillas y despertares bruscos provocados por la necesidad de nicotina durante las horas de abstinencia. Se despiertan de madrugada, se levantan y se fuman un pitillo. Y la nicotina ya es de por sí un estimulante que produce estrés e insomnio.

Los fumadores suelen ser, además, grandes roncadores, ya que los ronquidos aparecen al producirse una inflamación en las vías respiratorias. Y fumar la favorece.

El alcohol es otro de los enemigos de nuestro descanso. Muy sibilino, ya que se trata de un falso amigo, un traidor que nos engaña cruelmente con sus efectos inmediatos. De hecho, a falta de otra cosa, en la antigüedad el alcohol se utilizaba como somnífero.

Su rápido efecto hace que nos metamos en la cama, cansados y con sueño. Nos amodorra. Pero el alcohol nos deshidrata y provoca que, al cabo de unas pocas horas, nos levantemos con la necesidad imperiosa de beber agua.

También impide que entremos en la fase profunda del sueño, lo que hace que nos despertemos con mayor facilidad. Nuestro descanso es superficial y no recargamos energías.

Hay una manera muy sencilla de darnos cuenta de nuestro estado. Cuando sufrimos insomnio y no bebemos alcohol nos levantamos de la misma manera que si hubiéramos bebido y dormido. La resaca y la falta de descanso tienen unos efectos parecidos.

Las preocupaciones de antes de dormir

Nuestro ritmo frenético y los conflictos que nos preocupan fuerzan a que el momento de irse a la cama sea el único en el que tenemos paz y nada que hacer (en realidad, algo sí: ¡dormir!) y, por lo tanto, el único en el que podemos poner las ideas en claro.

En la cama repasamos lo que hemos cumplido durante el día, lo que debemos hacer al día siguiente, o reflexionamos sobre algún problema acaecido en la oficina o en casa.

Resultado: justo en el momento en que tendríamos que desconectar, estamos dándole vueltas a la cabeza.

Insistimos, el ritmo de vida actual es el motivo por el que al tumbarnos en la cama, en lugar de relajarnos, seguimos sumergidos en nuestros pensamientos, enumerando lo que no hemos hecho durante el día y que guardamos para el día siguiente; preguntándonos si al final hemos enviado aquel e-mail urgente con el que no podíamos retrasarnos; planeando lo que compraremos…

Durante el día, el ritmo mental no decae tampoco: pensamos constantemente en esto y aquello, y no prestamos atención a lo que hacemos en ese mismo instante. Por eso, por la noche dudamos de si hemos cerrado bien los temas pendientes: simplemente, no lo recordamos porque no estábamos atentos mientras los hacíamos.

Y si nos preocupamos de forma constante por todo, nos cargamos de ansiedad y podemos tener insomnio. Al estar pre-ocupándonos de todo antes de que ocurra, nos anticipamos y angustiamos por algo que, en ese momento, no podemos solucionar. Es posible que sepamos que hasta el día siguiente no nos podremos ocupar de ese problema, pero, a pesar de ser conscientes de ello, seguimos dándole vueltas y la ansiedad aumenta.

Llevarnos los problemas a la cama resulta contraproducente, ya que nos roba horas de descanso necesarias, precisamente, para afrontar los problemas durante el día. Nos acostamos para que la mente y el cuerpo se recuperen y se energicen. Si al cerrar los ojos damos vueltas a todo lo que tenemos o tendríamos que hacer, no dejamos que nuestro cerebro se refresque.

Cuando las preocupaciones se meten en nuestra cama, se hace difícil conciliar el sueño porque nuestra mente sigue «encadenada» a lo que nos angustia y estresa; el sueño es menos profundo, con una mayor frecuencia de despertares en medio de la noche, y, por lo tanto, resulta imposible conseguir un descanso adecuado.

Esa situación puede convertirse también en un círculo vicioso. Si una persona padece estrés laboral es posible que duerma mal. Y dormir mal hace que al día siguiente se sienta peor en el trabajo y se ponga como meta dormir bien esa noche. La sensación de «tener que dormir bien» acaba siendo negativa, porque genera mayor ansiedad, y eso complica la relajación previa a un buen dormir.

Otros malos hábitos

Además de los hábitos que hemos comentado hasta aquí, el tipo de trabajo que realizamos también condiciona nuestro descanso.

Por ejemplo, si te pasas el día sentado delante del ordenador y no realizas ningún tipo de actividad física, es decir, si llevas una vida completamente sedentaria, tanto en el trabajo como en los momentos de ocio, que no te extrañe que duermas mal. Está comprobado que una falta de actividad física a lo largo del día estropea el sueño.

Otro apartado merecerían los trabajos que favorecen horarios erráticos a la hora de dormir. Nos referimos a los empleos en horarios nocturnos o con turnos rotatorios, cuyos horarios laborales se ven alterados cada semana. La imposibilidad de mantener un horario regular tanto a la hora de acostarse como a la de despertarse convierte la rutina del sueño en una odisea.

Pero, por supuesto, hay soluciones válidas.

Tu higiene del sueño

Recuperar los buenos hábitos para dormir nos ayuda a tener una buena calidad de descanso. Tanto las rutinas que seguimos durante el día como las que llevamos a cabo antes de acostarnos son muy importantes, ya que contribuyen a establecer un ciclo regular, y eso nuestro cuerpo y nuestra mente nos lo agradecen. Aquí enumeramos algunas, y en el bloque final te las explicamos ampliamente.

Consejos para las rutinas diurnas:

Organizar el tiempo en listas de prioridades. Al ordenar las actividades del día, podemos evitar la cascada de pensamientos constantes para repasar si hemos hecho o no lo que teníamos planeado.

Aprender a no estar disponible siempre. Hay que poder dedicar tiempo al ocio, a uno mismo. Si el trabajo ocupa nuestra mente veinticuatro horas al día, nos descuidamos a nosotros y a los que nos rodean, con lo que nuestra mente estará siempre en constante ebullición, sin descanso.

Aprender que no podemos hacerlo todo al mismo tiempo. Todas las tareas requieren su tiempo. Si lo hacemos todo deprisa y corriendo, lo más probable es que nos dejemos cosas por hacer y algunas las hagamos mal. Es importante tomarse las cosas con un poco más de calma para llegar al final del día con menos ansiedad.

Tomarnos pequeños momentos de descanso para relajarnos y estirar la musculatura. Estar todas las horas de trabajo sentado ante un ordenador o realizando una misma tarea carga la musculatura y la mente. Reservar unos minutos para desconectar de ese movimiento o esa tarea ayuda a que nuestro cuerpo no acarree un exceso de tensión. Por la noche, nos sentiremos más tranquilos.

Consejos para una buena higiene del sueño:

Mantener unos horarios regulares tanto para la hora de acostarnos como para la de despertarnos. Es importante irnos a dormir cuando tengamos sueño, e intentar hacerlo las horas que el cuerpo necesita (meternos en la cama antes de tiempo para recuperar horas de sueño no sirve: nos dormiremos antes porque estamos cansados, pero nos despertaremos pronto, con un sueño igualmente insuficiente).

Procurar que nuestro dormitorio sea confortable. Evitar tener aparatos electrónicos (televisor, ordenador…). La luz y el ruido son elementos que el cerebro asocia con la vigilia, por lo que es fundamental aislarnos para tener un buen descanso.

Utilizar el dormitorio para dormir, no para trabajar.

Evitar las cenas abundantes e intentar no acostarse antes de dos horas después de haber cenado, ya que la digestión no es buena amiga del sueño.

Evitar el ejercicio fuerte horas antes de acostarse. El deporte es bueno, pero no conviene realizarlo por la tarde-noche, ya que nos anima.

Evitar el consumo de sustancias estimulantes seis horas antes de acostarse. Tal como hemos visto, ingerir bebidas con cafeína cerca de la hora de dormir ocasiona continuos despertares a lo largo de la noche.

Establecer horarios regulares para las actividades cotidianas, como la hora de las comidas o los hobbies, ya que ayudan a mantener ajustado nuestro reloj interno.

Seguir una rutina previa a acostarse que nos ayude a ir desconectando poco a poco. A algunos les va bien tomar un baño caliente, hay quien prefiere leer… Si creamos estas rutinas previas, el cerebro podrá asociarlas con la evocación de sueño.

Dejar a un lado los problemas personales. Aunque creamos que es en ese momento de paz cuando hay que «consultar con la almohada», acabar con ese hábito es un paso imprescindible para, por fin, dormir a gusto.

Monográfico.
Mejor no pre-ocuparnos

«Preocuparse» significa «ocuparse de algo que ha ocurrido o va a ocurrir y que nos produce intranquilidad, temor, angustia o inquietud». ¿Vives permanentemente mirando a través de unos prismáticos, pendiente de lo que hay más allá, en el futuro, y no de lo que tienes más cerca y en el ahora? Pues eres más fiel a la preocupación que a tu pareja o a tus ideales. Piénsalo.

Evidentemente, no podemos estar pendientes de los buenos momentos o anticipando aquello que nos hará felices. Ni vigilando los peligros y problemas que nos aguardan en el futuro. Dejemos de pasar el día a día imaginando la selva de miedos y sufrimientos que tal vez tenemos por delante.

Así nos perdemos lo que realmente pasa delante de nuestras narices. Eso se llama virtualidad y no realidad. John Lennon escribió a su hijo Sean la canción Beautiful Boy, en la que cantaba una frase que ha dado la vuelta al mundo: «La vida es lo que te sucede mientras estás ocupado haciendo otros planes». La vida es lo que les sucede a los enganchados a la preocupación mientras diseñan su negro futuro. Ahí queda eso.

Nos quedamos sin los regalos que el presente nos puede ofrecer, sufriendo un futuro que quizá no llegue jamás. ¿Merece la pena? No.

En 1997, Mary Theresa Schmich publicó el poema Wear Sunscreen en una columna del Chicago Tribune. El primer verso decía: «Si pudiera ofrecerles sólo un consejo para el futuro sería éste: usen protector solar». Más allá del sentido del humor que destila este comentario, la autora dio en la diana: para el futuro no hay consejos útiles. No lo conocemos, no lo sabemos. Está por llegar, por construir. Así que más allá de proteger nuestra piel de los comprobados efectos negativos del sol, ¿qué más podemos hacer? ¡Divertirnos! ¡Descansar!

La preocupación constante genera estrés y no mejora nuestra capacidad para enfrentarnos a los problemas que anticipamos. Los pre-ocupados no se concentran, y ni descansan ni se alimentan bien.

La publicación estadounidense HealthDay News, en su número de febrero de 2012, recogía los resultados de un estudio presentado en la Asociación Americana del Accidente Cerebrovascular de Nueva Orleans. Según los científicos, «los niveles altos de un rasgo de personalidad llamado “evitación del daño”, que incluye preocupación, pesimismo, temor y fatiga excesivos, se asocian con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular (ACV)». El estudio se realizó a 1.082 adultos sin demencia durante tres años consecutivos. En este tiempo, 258 de los participantes murieron. De éstos, el 80 por ciento se sometieron a una autopsia cerebral que permitió obtener los resultados que confirman esta mala noticia.

Superstición y evitación

Dos profesores de la Universidad de Pensilvania, Lizabeth Roemer y el psicólogo Thomas Borkovec, son autores de un estudio sobre la preocupación como motor de la ansiedad. Entre otras conclusiones, afirma que en algunas personas «el hábito de la preocupación proporciona un refuerzo como el que procuran las supersticiones. Dado que la gente se preocupa por muchas cosas que tienen muy pocas probabilidades de ocurrir en la vida real —que un ser querido muera en un accidente de aviación, por ejemplo—, existe, al menos para el primitivo cerebro límbico, algo mágico al hacerlo. Como un amuleto que nos protege por anticipado de algún mal, la preocupación tiene fama de evitar psicológicamente el peligro por el cual se obsesiona». En otro estudio, Borkovec, junto con otros profesores americanos, demostró que «la preocupación puede convertirse en una conducta de evitación». Nos evadimos de la realidad y, sin embargo, nos preocupamos.

Para otros expertos, como Michael Dugas, preocuparnos aparece como intolerancia a la incertidumbre: no saber qué va a pasar nos produce una preocupación patológica. Preocuparse implica enfrentarse al problema de dos maneras: vigilancia y evitación con el fin de reducir la incertidumbre. Según se recoge en algunas de sus investigaciones, «para ellos es más problemático no saber cuándo se van a morir que el hecho mismo de morirse. Pueden llegar a decir que preferirían que les asegurasen que no van a fallecer hasta los cincuenta años que no saberlo y poder vivir con la duda hasta los ochenta».

El síndrome del héroe

En esa línea, en un artículo especializado se identificaba la preocupación con el denominado «síndrome del héroe»: pensar que con nuestro esfuerzo y preocupación podemos ayudar a otros, solucionar sus problemas o salvarlos de sus sufrimientos.

Algunos tienen el sueño de reescribir el destino propio y el de los otros. No, no podemos con todo. Asumamos nuestros límites. Respiraremos más tranquilos y viviremos más felices.

El mismo artículo nos previene de las distorsiones cognitivas: «modos de interpretar la realidad que resultan desacertados o extremos y conducen a emociones y estados anímicos desagradables». La preocupación crónica se nutre de una serie de estas distorsiones cognitivas (conceptos autocreados) que acrecientan nuestra sensación de estar bajo amenaza:

Magnificación. Se exagera el peligro.

Adivinación. Se cree que los pensamientos negativos se van a hacer realidad.

Etiquetado. Se habla de uno mismo como de alguien sufridor.

Filtro mental. Se detectan aspectos amenazadores y se pasan por alto los que no lo son.

Generalización. Para tratar de extraer leyes que nos den seguridad de donde no las hay.

Deducción emocional. Sacar conclusiones a raíz de sensaciones o emociones negativas.

En definitiva, ocupación y pre-ocupación

Son dos palabras muy diferentes en su contenido a pesar de que en apariencia sean similares. La ocupación tiene una raíz positiva: se trabaja en la resolución de algo. Los ingredientes de este plato son sueños, deseos, intenciones, esfuerzo y la certeza de actuar correctamente. Mientras estamos ocupados, creamos, construimos, iniciamos.

Sin embargo, la raíz de la pre-ocupación es negativa: uno se preocupa del miedo, del fracaso, del error, del sufrimiento. En vez de solucionar el problema, lo creamos. Si concentramos nuestras energías en lo que podría salir mal, no podemos dedicarnos a la construcción de ningún proyecto.

Al final, ocuparnos durante la vigilia de las cosas es el mejor antídoto para no preocuparnos por la noche. Si hay un problema que nos angustia, lo mejor es no dejarlo correr, porque en el silencio y la oscuridad de la noche dicho problema se enquistará en nuestra mente y afectará a nuestro reposo. Aunque no lo solucionemos en ese momento, al menos sería positivo plantear una posible salida que nos tranquilice.

Siempre hay que poner en marcha iniciativas y proyectos que nos generen satisfacción y contribuyan a mejorar nuestra vida y nuestro entorno, nunca lo contrario. Sigue leyendo, porque más adelante queremos decirte cómo.

4.
El cuerpo pide dormir

¿Sabéis que no hace tanto la ciencia creía que durante el sueño no pasaba nada? Imaginaos: pasamos casi veinticinco años de nuestra vida durmiendo, y los científicos decían que era «tiempo muerto». En absoluto. Durante el sueño, nuestro cuerpo experimenta toda una serie de cambios y se recupera del día anterior para recomponerse y afrontar el nuevo.

Muchas de las funciones necesarias para sentirnos despiertos y activos al día siguiente dependen de si descansamos. Si las horas dormidas son insuficientes, de mala calidad, si no dormimos profundamente o tenemos despertares con frecuencia, estas funciones no se llevarán a cabo o se realizarán de manera incompleta.

Mientras dormimos, recuperamos el tono muscular, por lo que la tensión y la fatiga del día disminuyen. Esto ocurre gracias a unas sustancias que el cerebro genera durante la fase profunda del sueño: los péptidos restauradores. Por eso, si tenemos un mal dormir, nos sentimos cansados y tensos al día siguiente: porque no hemos conseguido segregar estas sustancias y nuestra musculatura no se ha relajado.

Durante las horas de sueño también se consolida la memoria. Nuestro cerebro estudia lo que es útil y lo que no, para guardarlo y crear el poso de nuestros recuerdos, de lo que aprendemos.

Resumiendo: la información que recibimos durante el día se procesa, se consolida y se guarda durante la noche.

No es cierto que el estudiante que se duerme sobre los libros se aprenda la lección (la popular frase «lección dormida, lección aprendida»), pero sí lo es que lo que se aprende durante el día se fija mejor si dejamos reposar cuerpo y mente.

Durante el descanso nocturno nos liberamos de las tensiones y el mal humor acumulados a lo largo del día.

Si no dormimos las horas que nuestro cuerpo necesita o si permanecemos despiertos hasta altas horas de la noche, nuestro reloj interno se descuadra y, con él, todas las funciones que regula. Se podría decir que la falta de sueño es una situación anómala para nuestro organismo, por lo que siempre supone consecuencias para nuestra salud, para nuestra vida personal, laboral y para nuestras relaciones familiares y sociales. Dormir es vivir.

Dormir es la única manera que tienen el cuerpo y la mente para estar al cien por cien.

Las consecuencias inmediatas de una mala noche (sueño insuficiente, sueño a trompicones), como hemos ido viendo, son somnolencia diurna, fatiga, mal humor, estrés, irritabilidad, confusión mental, desorientación, aturdimiento, capacidad de reacción más lenta, dificultad para concentrarse…

Pero, de la misma manera que decimos que las necesidades de sueño dependen de cada persona, también podemos afirmar que las cuestiones negativas de un mal dormir variarán para cada uno y según cuánto durmamos.

Al principio de este libro hemos sobrevolado los estragos de un mal descanso nocturno. Para concienciarnos de la importancia de un buen descanso, veamos ahora de forma detallada qué sucede cuando castigamos nuestro organismo con una ración de desvelo o sueño superficial.

Menos descanso, menos salud

Tal como hemos apuntado, la falta de sueño tiene una repercusión inmediata en la salud que se manifiesta con fatiga, falta de energía, irritabilidad, ansiedad o somnolencia diurna. También podemos sentirnos desorientados, sufrir cefaleas, problemas digestivos o tener dolores musculares tras una mala noche.

Estos malos hábitos de sueño influyen de forma mucho más negativa en nuestro organismo cuando la carencia se acumula día tras día y noche tras noche:

Sufre el sistema inmunitario. Nuestro reloj interno, regido por los ciclos circadianos, regula las funciones de nuestro organismo. Dormir mal desequilibra estas funciones. Las personas con alteraciones del sueño, como el insomnio, tienen un sistema inmunitario más deprimido y, así, mayor tendencia a padecer resfriados, gripes… También se vuelven más susceptibles a otros aspectos ambientales, y son más propensos, por ejemplo, a las alergias.

¿Quién se ocupa de los músculos? Otra perjudicada importante es la hormona del crecimiento, no sólo para un niño, sino también para el buen desarrollo y funcionamiento del cuerpo de un adulto. La hormona del crecimiento es la encargada de restablecer y reconstituir las células del cuerpo que han estado sometidas a un esfuerzo durante el día. Un buen descanso nos permite recargar fuerzas y darle tregua a la musculatura. Por eso las personas que duermen mal sufren más dolores musculares, tensión y cansancio.

Mayor riesgo de obesidad. Algunos estudios señalan que existe un mayor riesgo de aumento de peso en las personas que, de media, duermen menos de cinco horas al día. Se ha comprobado que la falta de sueño altera los niveles de hormonas que regulan la saciedad, por lo que esta sensación se dispara. Los que presentan una falta importante de horas de sueño tienen una mayor sensación de hambre y suelen comer más.

¿Dormir como método de belleza? La falta de sueño tiene una consecuencia muy visible e inmediata en la piel, en particular en el rostro: las ojeras. Éstas son la muestra más evidente —para nosotros y para los demás— de que hemos estado en vela o duermevela. Aparte de alterar el equilibrio hormonal y deprimir el sistema inmunitario, la falta de sueño también merma la salud de nuestra dermis. Si no dormimos las horas necesarias, la piel no se repone. Se reseca, y se ve deshidratada y apagada, por muchas cremas que utilicemos.

Desorden digestivo. En muchos casos, la necesidad de tomar cafeína durante el día para compensar las pocas horas dormidas y el cansancio acumulado también puede derivar en gastritis y otras disfunciones estomacales e intestinales.

Altibajos de ánimo

Cuando no existe un sueño reparador, la secreción de hormonas y otras sustancias imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo es irregular. Dormir poco y mal altera la segregación de la serotonina, responsable de la sensación de bienestar. De ahí que estemos más irritables, malhumorados y exaltados.

En otros casos, este desequilibrio desemboca en una tristeza, un bajo tono vital y una apatía que pueden encaminarnos hacia la depresión.

Poco rendimiento laboral

Para ser lúcidos y creativos en nuestras tareas, necesitamos estar despiertos, activos, tener la mente y los reflejos ágiles… El buen sueño es el motor de ese movimiento.

Nos levantamos abatidos y nos invade la somnolencia diurna, que reduce tanto nuestra capacidad de estar atentos como nuestra rapidez de reflejos y de respuestas. Nos falta motivación e interés, pues el cuerpo está agotado y la mente dispersa.

Nos sentimos obtusos y con dificultades para seguir el ritmo requerido. Si encima tenemos un trabajo monótono o nos toca concretar una actividad poco estimulante, es posible que incluso nos adormilemos.

El cansancio acaba con la agilidad mental. Quien arrastra sueño encara peor los cambios y dificultades, es menos resolutivo y se expresa con menor fluidez.

Ante un problema o una crisis, reaccionamos peor. Los compañeros de trabajo piensan que estamos despistados, poco concentrados. Razonamos con lentitud y, ante situaciones que requieren un cálculo de posibilidades o hallar una solución eficaz, no damos pie con bola.

En definitiva, un mal descanso empeora de manera clara el rendimiento laboral de una persona. Está más susceptible, cansada y nerviosa, un estado de ánimo que repercute también en su ambiente laboral y en la evaluación que compañeros y superiores pueden hacer de su labor y actitud.

Accidentes en el trabajo y de tráfico

Cada año se producen miles de accidentes automovilísticos, y otros tantos relacionados con la siniestralidad laboral, y muchos de ellos ocurren por las consecuencias del mal dormir.

La somnolencia excesiva diurna aún pesa más en situaciones en las que no contamos con estímulos externos. Durante actividades monótonas o en momentos en los que realizamos acciones sin ningún interés, todavía nos caemos más de sueño, ya que el cuerpo deja de estar alerta.

El problema llega cuando la somnolencia se da en situaciones en las que es de extrema importancia estar despiertos y con todos los sentidos al cien por cien.

La somnolencia diurna excesiva aumenta de forma significativa el riesgo de sufrir accidentes. Esta sensación de sopor y embotamiento va acompañada a menudo de una falta de atención y de reacción, por lo que es más difícil actuar cuando precisamos más reflejos, como cuando estamos en la carretera.

Las estadísticas demuestran que los accidentes son más habituales cuando el cansancio y el sueño aparecen, es decir, entre las dos y las seis de la madrugada y entre las dos y las cuatro de la tarde.

Por eso mismo, los que se ganan la vida en la carretera (camioneros, taxistas, conductores de autobús) y, sobre todo, los que deben conducir de noche y son uno de los colectivos con mayor riesgo de sufrir accidentes.

La National Sleep Foundation de Estados Unidos lleva a cabo una campaña, desde hace años, para concienciar a los conductores de que, además de los evidentes peligros del alcohol, hay otros riesgos que pueden provocar accidentes de tráfico, como quedarse dormidos al volante.

Conocemos la importancia de los trastornos del sueño en los accidentes de circulación, y aun así no se les ha concedido atención suficiente, en comparación con la que han recibido el abuso del alcohol y las drogas (importantísimos responsables de siniestros también).

La progresiva caída de la atención y las habilidades del conductor, debido a una falta de sueño o a un sueño pobre, pone en peligro su salud y la de todos. Así, los conductores que experimentan somnolencia pueden quedarse dormidos mientras están al volante, o, como mínimo, sufrir una pérdida de atención y retraso de las reacciones en momentos críticos o en maniobras especiales.

También en las cadenas de montaje con máquinas potencialmente peligrosas para la integridad del empleado, hemos comprobado que más del 50 por ciento de los accidentes de trabajo se deben a la falta de concentración por parte del trabajador, que luchaba por librarse de la sensación de sueño.

Monográfico.
El insomnio en las mujeres

En general, los hombres padecen menos insomnio que las mujeres. Podríamos decir que, del insomnio que se da en la población un 60 por ciento afecta a las mujeres y sólo un 40 por ciento a los hombres.

Aunque la neurofisiología del sueño no permite establecer diferencias concretas entre los dos sexos, es cierto que existen particularidades. La más clara tiene que ver con un elemento presente en la vida de las mujeres que no está en la de los hombres: la menstruación. El organismo de la mujer sufre ciertos cambios hormonales cada mes y eso puede interferir en la calidad de su sueño.

Así pues, las causas del insomnio en las mujeres tienen un factor añadido: el hormonal. A los problemas habituales que pueden causar insomnio, en las mujeres se añade esa oscilación hormonal que rige ciertos ciclos de su vida. La mitad de los trastornos del sueño tienen relación con los cambios hormonales, sobre todo con el estrógeno y la progesterona.

Las fluctuaciones de estrógenos alteran, sobre todo, al sueño REM. Dichas hormonas actúan sobre la temperatura corporal de la mujer y sobre sus ciclos circadianos. Ésa es la razón por la que las mujeres menopáusicas tienen sofocos nocturnos. En cambio, la progesterona influye sobre el sueño profundo, no el REM, y tiene un efecto sedante.

El resto de problemas del sueño femeninos no tiene tanto que ver con las hormonas como con el ritmo de vida que siguen: hacer malabares para poder disfrutar de la maternidad y al mismo tiempo dedicarse a la carrera profesional y al trabajo en casa supone un nivel de estrés y ansiedad que no ayuda a descansar. Además, muchas féminas roban horas al sueño para completar sus tareas o se ven superadas por la cantidad de preocupaciones y de problemas que deben solucionar.

Los estudios revelan que un alto porcentaje de mujeres que trabajan fuera de casa y que además llevan las tareas del hogar están tan fatigadas que, en el momento de meterse en la cama, el cansancio les impide conciliar el sueño.

Durante la menstruación

Los cambios hormonales que se dan en una mujer antes de la menstruación repercuten en su estado de ánimo. Aunque en algunas mujeres el síndrome premenstrual tiene una intensidad leve, otras sufren más, lo que puede dar lugar a una disforia premenstrual.

El síndrome premenstrual suele caracterizarse por el mal humor, hinchazón, rampas, dolores abdominales, migrañas y dolor de pechos. Si aparece la disforia premenstrual, la irritabilidad es mayor y, además, puede derivar en depresión, ansiedad y un aumento del estrés y la tensión.

Durante la menstruación, las mujeres también ven alterado su ritmo circadiano. El que oscila más es el de la temperatura interna.

La temperatura del cuerpo suele ser más alta de día que de noche. La que nos ayuda a dormir correctamente es la más baja, la nocturna.

Con la regla, este ritmo circadiano varía porque sube la temperatura interna del cuerpo, incluso hasta manifestarse en los famosos sofocos.

Estos ritmos tardan en controlarse. A causa de estos cambios de temperatura, durante la menstruación, a muchas mujeres les cuesta dormir, tienen despertares a mitad de la noche y después vuelta a intentar conciliar el sueño. Al despertarse, siente que han dormido mal, que están muy cansadas y, durante el día, están somnolientas.

Estos problemas derivados de los períodos premenstruales y menstruales afectan de diferente manera a cada mujer. Algunas sufren uno o dos días de insomnio y después vuelven a dormir bien. Otras pueden llegar a padecer un insomnio que evoluciona en transitorio e incluso en crónico.

También hay mujeres que padecen insomnio una vez al mes, y no coincide con la menstruación, sino con el período de ovulación. También, tras la ovulación, los niveles de progesterona se elevan, por lo que ellas pueden experimentar más fatiga y somnolencia. En definitiva, el ciclo hormonal femenino influye en la calidad del sueño.

En consulta. María y el síndrome premenstrual

Para ejemplificar lo que acabamos de exponer acerca del insomnio que padecen las mujeres a causa de sus cambios hormonales, veamos el caso de María, una madre de treinta y siete años, con dos hijas de cuatro y dos años.

Goza de buena salud y no tiene ningún tipo de problema concreto, excepto que, unos días al mes, no todos, duerme mal.

Al realizar el estudio del sueño, descubrimos que en el momento en que conseguía dormir tres o cuatro horas seguidas tenía un sueño normal, excepto por un aumento de los microdespertares.

Le pedimos que marcara en la agenda los días que dormía bien y los que no y pudimos comprobar que los días en que no conseguía dormir bien tenía cuatro o cinco microdespertares que acababan bruscamente. Eran justamente los previos a la menstruación, por lo que estaríamos ante un caso de síndrome premenstrual.

En el momento en que se conoce la causa, se puede actuar en consecuencia. La ayudamos estableciendo un tratamiento en dos pasos:

Tratamos el insomnio mediante terapias no farmacológicas, como el control emocional y el biofeedback, para modular las alteraciones anímicas que ella sufría a causa del síndrome premenstrual.

También le administramos melatonina para regular el ritmo circadiano.

Cuando nos encontramos ante casos más graves, a veces es necesario que el médico prescriba antidepresivos.

En el embarazo

El embarazo tiene también un efecto negativo en el descanso femenino.

Por ejemplo, durante el primer trimestre, las mujeres acusan mayor fatiga y somnolencia diurna y necesitan dormir más de lo habitual. En cambio, durante el tercero, normalmente descansan mal, les cuesta dormirse y se despiertan a menudo a causa de la incomodidad que les provoca la barriga.

Según los estudios, aproximadamente el 64 por ciento de las embarazadas tiene insomnio o algún otro trastorno del sueño, problema que, a su vez, implica que durante el día estén más cansadas y padezcan mayor somnolencia que en otros momentos de su vida. Durante el tercer trimestre, el porcentaje se eleva, ya que, como hemos comentado, la incomodidad física se añade a la hormonal.

Eso conlleva problemas tanto en el trabajo como en la vida personal y social.

En la menopausia

La mujer que entra en la menopausia puede empezar a experimentar dificultades para dormir a causa de la ya mencionada alteración circadiana de la temperatura. No es necesario realizar un estudio del sueño en estos casos, pues actualmente ya existe un diagnóstico que establece las causas y el tratamiento ante el insomnio de las mujeres en esta etapa de su vida.

Lo que solemos hacer es administrar melatonina para regular los ritmos circadianos y conseguir recobrar la normalidad, el buen descanso.

ENEMIGOS DEL DESCANSO

1.
Con el jet lag a todas partes

Viajar es una obligación para aquellos cuyo trabajo implica estar en contacto directo con clientes de diferentes países, ampliar el mercado de la empresa o vender productos al extranjero. Y estar subido a un avión ya es, de por sí, estresante y agotador.

Hay quienes deben tomar aviones por cuestiones laborales a pesar de tener miedo a volar, por lo que al cansancio que supone el viaje se le añade la tensión que viven.

Si estos viajes, además, son de larga distancia y, por lo tanto, suponen cruzar diversas franjas horarias, a la inquietud sumamos el jet lag.

Las personas que viajan por placer pueden sobrellevar de una manera u otra estar desubicados por el jet lag, pero cuando se trata de viajes de negocios en los que es esencial rendir al día siguiente, necesitamos lidiar con este trastorno de una forma más eficaz, ya que el buen trabajo depende de lo despejados que estemos.

Como ya hemos dicho al principio del libro, el jet lag, o síndrome de cambio de zona horaria, modifica el ciclo vigilia-sueño cuando viajamos en avión y cruzamos diversas franjas horarias.

En el destino o a la vuelta, nos cuesta conciliar o mantener el sueño, tenemos somnolencia diurna, así como menos capacidad de atención, concentración y rendimiento laboral.

En consulta. El jet lag de un campeón
del mundo de motociclismo

Como muchos otros deportistas, un piloto de moto GP —que fue campeón del mundo a finales de los noventa— se veía obligado a viajar a diferentes países para participar en competiciones en las que luchaba por títulos importantes para su carrera. Por lo tanto, necesitaba estar al máximo, tanto a nivel físico como a nivel mental, ya que se estaba jugando su trayectoria e incluso su vida, a toda velocidad sobre la moto.

No podía permitirse el lujo de acarrear con las consecuencias negativas del jet lag.

Recuerdo que debía desplazarse a Japón para un campeonato y estaba preocupado por los cambios de hora y la posible repercusión que podían tener en su rendimiento como piloto.

La competición estaba programada a una hora que correspondía a las cuatro de la madrugada para su reloj biológico, es decir, un momento en que su cerebro estaría programado para dormir, no para ir en moto. Sabía que si no actuaba para evitar la somnolencia y la falta de concentración del jet lag, no podría competir como él quería.

Para adaptarnos a la nueva franja horaria necesitamos unos días, entre uno y tres, dependiendo del número de husos horarios que hayamos superado, la dirección en la que viajamos y la sensibilidad de cada uno. Como ya hemos dicho, se debe tener en cuenta que, al volar hacia el este, el día se acorta y el ritmo circadiano se adapta con mayor dificultad que si volamos hacia el oeste, que es cuando el día se alarga.

El hecho es que, cuando no disponemos de varios días para adaptarnos al nuevo horario, nos ajustaremos rápido forzando los ritmos biológicos mediante una preparación previa al viaje y otra específica en el lugar de destino.

¿Cómo? Empezando por cambiar la hora de ir a dormir.

Acostarnos más tarde de lo habitual es algo a lo que estamos acostumbrados, por lo que resulta sencillo. Hacer lo contrario, es decir, irse a dormir antes de lo que para nosotros es normal, es más difícil.

Le propusimos a nuestro piloto que durante los días previos al viaje fuera avanzando sus horarios lentamente. El primer día tenía que ampliar su jornada a veintiséis horas, al día siguiente a veintiocho y así avanzando cada día dos horas antes de ir a dormir. De esa manera, al llegar a su lugar de destino no necesitaría tantos días para acomodarse al nuevo horario y, por lo tanto, la hora de la competición no coincidiría con las cuatro de la madrugada para su cerebro.

Otra de las técnicas que aplicamos fue la de forzar los períodos de sueño durante el vuelo. Cuando se realiza un vuelo largo, se puede aprovechar para dormir. Para sacarle el máximo jugo a ese sueño, se debe cambiar la hora del reloj para que coincida con la del lugar de destino y, además, utilizar antifaz, tapones y una buena almohada para poder descansar.

La ayuda de hipnóticos puede ser conveniente en estos casos. Siguiendo estas pautas, el piloto ya había dormido sus siete horas al llegar a Japón.

Administrar melatonina también es eficaz, ya que se trata de una sustancia que ayuda a ajustarse a los ciclos de luz y oscuridad. Cuando la luz baja, el cerebro genera melatonina. Esta sustancia funciona como si fuera la cuerda de nuestro reloj biológico, que es el que nos marca que debemos estar despiertos durante el día y durmiendo durante la noche.

Gracias a estas técnicas, el rendimiento de nuestro paciente fue excepcional.

Estrategias contra el desfase horario del viajero

Nuestro cuerpo está preparado para funcionar de una manera durante el día y de otra durante la noche. La melanina de nuestra piel recibe los rayos del sol y el organismo los asimila a través de los neurotransmisores.

Al invertirse esta situación a causa del jet lag, el cuerpo puede tardar más o menos días en adaptarse al nuevo horario.

Los síntomas del jet lag no son únicamente cansancio o insomnio. En casos más graves se pueden dar también trastornos en el sistema digestivo, desde malas digestiones hasta náuseas y diarreas, por lo que en los viajes largos es recomendable ingerir pocas cantidades de alimentos, fáciles de digerir.

El cansancio por jet lag puede ocasionarnos también irritabilidad, pérdida leve de memoria y confusión.

Aconsejamos tomar algunas medidas para paliar, aunque sólo sea en parte, sus efectos, especialmente para los viajeros trabajadores, que necesitan tener la mente clara para una posible negociación:

Antes y durante el viaje

No acumularemos sueño para estar bien descansados. Asimismo procuraremos dormir durante el vuelo.

Nos hidrataremos convenientemente, ya que los aires acondicionados de los aviones resecan mucho el organismo.

Nos abstendremos de beber alcohol y bebidas estimulantes como el café o los refrescos de cola.

En caso de viajar hacia el oeste, madrugaremos paulatinamente al menos durante la semana anterior al viaje, así nuestro reloj interior se adaptará con más facilidad a la nueva situación. En caso de viajar hacia el este también podremos adaptarnos al que será nuestro nuevo horario.

En el avión podemos usar tapones para los oídos y antifaces para engañar a nuestros sentidos.

Después del vuelo

Recomendamos pasear bajo el sol, ya que la luz solar reprogramará nuestro organismo gracias a la melanina de la piel.

Tomaremos las comidas adaptándonos al horario local.

Si queremos utilizar fármacos para regular nuestro sueño, deberemos consultar con un médico.

Evitemos la ecuación «alcohol + juerga padre» para intentar regular el jet lag, ya que ello puede crear el efecto contrario y alargar la disfunción.

En consulta. El sueño del aviador

«Soy piloto de aviación. Antes trabajaba en vuelos transoceánicos rumbo a México o Centroamérica. Solíamos tener tres o cuatro días para recuperarnos antes de volver, pero al regreso a mí me resultaba muy duro adaptarme de nuevo al horario de aquí. No lograba acostumbrarme a las seis horas de diferencia. Podía adaptarme más o menos bien al horario del destino, pero la vuelta era demasiado dura, estaba muy cansado.

»Decidí cambiar de compañía y hacer vuelos regulares, es decir, iba y volvía en el mismo día. De esta manera, además, cuando llegaba a casa tenía derecho a descansar durante una semana entera. La compañía era perfecta en cuanto a contrato, servicios y aviones pero el cambio de horario seguía afectándome. Volar durante toda la noche de regreso era muy duro para mí.

»Hablando con mis compañeros, me di cuenta de que todos tenían problemas con estos cambios y que lo solucionaban tomando medicación que les ayudaba a dormir fuera de su horario normal.

»Yo me negaba a medicarme para poder trabajar, así que decidí dormir las horas que pudiera en cada ocasión. Dormía tres horas por un lado, cuatro por otro…, pero siempre estaba cansado. Así pasé un año.

»Este trastorno del sueño que nunca antes había padecido en mi vida me provocó ataques de ansiedad en varias ocasiones. Me asusté muchísimo y con el apoyo de mi familia decidí dejar el trabajo.

»Los especialistas me trataron con la medicación adecuada para volver lo antes posible a dormir con normalidad. Me explicaron cómo afrontar el proceso de adaptación al nuevo horario. Ahora estoy muy contento, duermo profundamente siete u ocho horas seguidas y estoy planteándome volver a trabajar de piloto de distancias cortas, en vuelos diarios de una o dos horas, para regresar cada noche y descansar en mi casa».

Ahora veremos otros dos problemas del sueño relacionados con los cambios de hora.

Trabajo por la noche

Tal como hemos apuntado al abrir el libro, el descanso de un trabajador nocturno no es de la misma calidad ni igual de reparador que el de un trabajador diurno. Se trata de un sueño superficial y suele durar entre cinco y seis horas.

Además, el trabajo nocturno tiene implicaciones no sólo en la calidad del sueño, sino también en la calidad de vida. Prueba de ello es que los empleados que se ven obligados a seguir estos horarios presentan un índice de baja laboral un 30 por ciento superior que los trabajadores de día.

La capacidad de atención es menor en los trabajadores nocturnos, así como su rendimiento, por lo que muchas empresas empiezan a plantearse una nueva política de horarios: no por la salud de los empleados, sino para obtener un mejor rendimiento por su parte (bueno…).

Teniendo en cuenta los problemas que implica el trabajo nocturno sobre el sueño y la salud, es imprescindible que contemos con todos los aliados posibles para disfrutar del mejor descanso.

Aquí van algunos consejos para los que trabajáis de noche:

Debéis entender que al acostaros, aunque para el resto del mundo sean las ocho de la mañana, para vosotros debe ser como si fueran las diez de la noche.

Es importante que durmáis en una habitación insonorizada, con antifaz —la oscuridad es imprescindible para fabricar melatonina— y que habléis con los que viven con vosotros para que respeten vuestros horarios.

Sois los únicos que podéis echaros una siesta de más de veinte minutos. Es más, os recomiendo que dure entre una hora y dos horas.

Si seguís estas pautas, al final el cerebro puede ir ajustándose al horario invertido, que debéis mantener también los días de fiesta.

¡Socorro! ¡Bebé en casa!

Si hay un momento en nuestra vida en que los horarios del sueño se ven afectados es el de la paternidad.

Cuando llega un bebé, el ritmo de sueño de los padres es otro cantar. Hay que despertarse a menudo por la noche para alimentar al niño. De repente, nuestros ritmos deben adaptarse a los del recién nacido hasta que adquiera unos horarios en los que no sea necesario despertarse tantas veces de noche. Estos cambios de ritmos pueden llegar a deprimir a las madres, hecho que puede empeorar todavía más la calidad de su sueño.

Para conseguir que la madre descanse un mínimo de tres horas seguidas durante la lactancia, es importante alimentar correctamente al bebé. Si el niño está medio dormido en el momento de la toma, comerá menos cantidad que si lo mantenemos despierto y, en consecuencia, se despertará antes de tiempo porque tendrá hambre. Y a la madre con él.

Durante el día, podéis aprovechar las horas en las que el niño está descansando para descansar también. Aunque haya tareas pendientes, es mejor acostumbrarse a dormir siguiendo el ritmo del bebé, tanto de día como de noche.

Por otra parte, la madre puede extraer su propia leche y guardarla en un biberón que puede conservar en la nevera o congelar. De esta manera el padre también podrá participar en la alimentación de su hijo y contribuirá a que la madre pueda dormir unas pocas horas más seguidas. Además de ser solidario, el padre gozará de la experiencia de dar los primeros biberones a su hijo.

Para conseguir que el recién nacido duerma de noche desde el primer día, es importante que, en el momento de comer, haya luz, ruido o música, para que asocie estos tres conceptos. Después de la toma, apagaremos la luz y dejaremos que reine el silencio. De esta manera, el bebé sabrá que llega la hora de dormir. Si después de comer estamos con él un cuarto de hora, hablándole cariñosamente, comunicándonos con él, conseguiremos que el niño también vaya desarrollando su parte afectiva y reconozca nuestra voz, lo cual le dará la confianza y la seguridad imprescindibles para poder dormir.

2.
Falsa alarma: las crisis de angustia

El estrés laboral puede tener muchas causas, como hemos visto en capítulos precedentes. El caso es que la tensión se va adueñando de todas las parcelas de nuestra vida.

En ciertas situaciones, este estrés puede llegar a tal punto que desemboca en ataques de pánico. Estas crisis de angustia nos despiertan una sensación de muerte inminente, ya que vienen acompañadas de una presión localizada en el pecho. Esta sensación hace que acudamos al hospital creyendo que estamos sufriendo un ataque al corazón.

Cuando vemos que no era eso, hasta podemos sentirnos muy incomprendidos, incluso ridículos, ya que los demás consideran que somos exagerados y que les hacemos perder el tiempo.

En consulta. El ansioso que dejó su trabajo

El siguiente testimonio nos llega, nuevamente, del campo de la aviación, aunque aquí el tema de fondo es otro. Es el caso de un joven piloto de Lufthansa, de treinta y un años, que completa rutas transoceánicas. Está constantemente cambiando de horarios y le cuesta adaptarse a ellos, por lo que duerme mal y acumula cansancio.

Pero no sólo tiene dificultades para dormir cuando está pasando franjas horarias. También tiene problemas para dormir cuando está en casa, en un período de descanso o de vacaciones de quince días.

Es una persona activa, divertida y con ganas de hacer muchas cosas, pero, a su vez, es alguien que le da mil vueltas a las cosas. Es muy autocrítico y se preocupa en exceso por todo, incluso por cosas de las que no se puede ocupar en ese momento o que ni siquiera han ocurrido.

Normalmente, lo que hacen las personas que se preocupan por todo es anticipar la ansiedad. Eso pone muchas trabas al sueño.

También padece ataques de ansiedad que lo despiertan en medio de la noche.

Al realizar las pruebas necesarias, detectamos que su insomnio ya se manifiesta en una dificultad para conciliar el sueño. No pasa de un descanso superficial y, además, el estrés y la ansiedad que va acumulando durante el día se traducen en pequeños despertares nocturnos. Esa combinación provoca un mal reposo.

¿Cómo se puede tratar esta clase de insomnio?

No existe una fórmula mágica que transforme el carácter de las personas, pero sí hay tratamientos que pueden ayudar. Sin embargo, en este caso, el paciente es, además, piloto de aviones, por lo que no puede tomar según qué clase de medicamentos. Esto lo complica.

La única manera de solventar los problemas de insomnio es, como ya hemos explicado, ir a la raíz del problema, encontrar la causa de tanta ansiedad y estrés.

En este caso, el problema es el trabajo. El paciente está contento con él, pero se siente desbordado, y su vida se ve muy afectada por los cambios horarios, el estrés y la tensión.

Así que actuamos en consecuencia. Cuando abandonó el trabajo, pudimos iniciar un tratamiento específico para controlar los ataques de ansiedad, ya que era necesario utilizar ansiolíticos que redujeran el nivel de angustia y estrés.

Con el cambio de trabajo y el tratamiento, ha mejorado mucho su calidad del sueño y, como resultado, también ha mejorado su calidad de vida.

Una curiosidad: cambió el avión por el helicóptero, trabajo que le permite seguir horarios diurnos y no tener que enfrentarse a unos cambios de hora que eran nefastos para su descanso.

El tratamiento del insomnio por el estrés

Para tratar el insomnio, lo habitual es aplicar dos tratamientos en paralelo: el farmacológico y el psicológico.

Un tratamiento sólo farmacológico aliviará los síntomas, es decir, resolverá durante unos días el insomnio, pero si no se trata el problema de base pronto volveremos a la misma situación que nos impedía dormir correctamente. De ahí que estos dos tratamientos deban ir juntos.

La idea principal de nuestra terapia es tratar el día, no la noche.

¿Qué quiere decir esto? Por ejemplo, el uso de ciertos medicamentos nos puede ayudar a dormir mejor, y los tomamos al principio del tratamiento, para empezar a disfrutar de un buen descanso.

En el momento en que el descanso aumenta y dormimos mejor, pasamos a tratar el día, o sea, empezamos a corregir los malos hábitos, los que nos han llevado a la situación de insomnio.

Trabajamos la capacidad de enfrentarnos a los problemas y solucionarlos para evitar un estrés negativo, aprendemos a tomar decisiones personales —también sobre el trabajo— para conseguir que ninguna de ellas nos sobrepase, incorporamos unos buenos hábitos en el trabajo y en el hogar para disminuir la tensión…

Éstos son algunos de los puntos por los que un insomne estresado tendrá que pasar. Las técnicas de relajación, así como el apoyo mediante el coaching, la acupuntura o el biofeedback pueden ser muy útiles.

Os explicamos más cosas sobre este último.

El biofeedback

Esta herramienta surgió en Estados Unidos alrededor de los años sesenta sobre todo para ayudar a los deportistas a mejorar su rendimiento.

El objetivo del biofeedback es, gracias a un aparato específico para medir la actividad, conseguir información acerca de nuestro cuerpo que nosotros mismos no podemos saber, y a partir de ahí empezar a trabajar para rebajar el estrés, por ejemplo. Este aparato distingue si el estrés es auditivo, visual (un coche que circula y se para cuando el paciente se pone tenso) o incluso táctil. En niños, por ejemplo, se usan muñecos de peluche que vibran cuando el niño transmite una onda cerebral que se quiere reforzar.

El biofeedback es totalmente conductual: se colocan unas sondas en la frente y otras partes del cuerpo del paciente. El músculo frontal tiene una gran actividad durante el insomnio y si aprendemos a relajarlo será más sencillo relajar el resto de los músculos faciales. Si queremos alcanzar un determinado nivel de relajación, gracias a las indicaciones de la máquina, detectaremos el momento en que el músculo se destensa y, cuando eso suceda, la máquina mandará la información al paciente para decirle que lo está haciendo correctamente. De esta manera, el paciente poco a poco será consciente de su propia musculatura y aprenderá a dominarla. Si lo que queremos es lograr un estado de meditación, le colocaremos unos electrodos que controlen las ondas cerebrales hasta que el paciente registre las ondas requeridas.

Este método se utiliza también para tratar a personas epilépticas o con déficit de atención, ya que resulta muy efectivo como entrenamiento activo.

LA MÁQUINA DEL ESTRÉS

En nuestra consulta, cuando vemos que el paciente tiene un problema de estrés diurno que afecta al descanso nocturno —es casi siempre la razón por la que nos visitan—, le demostramos primero que es capaz de relajarse por sí solo, aunque esté convencido de que no es posible, pues lo ha intentado previamente con clases de yoga, con masajes y con un montón de técnicas, y no lo ha logrado.

Cuando le conectamos a la máquina y ve en los gráficos que efectivamente está logrando calmarse, se sorprende. Nosotros usamos unas máquinas que se llaman GSR y miden la conducta galvánica de la piel (como el famoso polígrafo, pero en este caso utilizado con fines médicos).

Si la persona se pone nerviosa, genera una temperatura interior más alta y el cuerpo tiende a la homeostasis, que es la autorregulación de la temperatura. Es entonces cuando empieza a sudar y la máquina de biofeedback establece un pequeño circuito con el cuerpo.

Cuando el paciente suda, el circuito se acelera. Si yo hago una pregunta al paciente y éste piensa y se pone nervioso, la máquina gira más rápido. Él se da cuenta y se sorprende de que su pensamiento pueda verse reflejado en el aparato.

Así es como un paciente llega a creer que sí es capaz de relajarse, pues la máquina se lo está indicando. Y a partir de entonces se convence de que debe seguir una rutina de desconexión antes de irse a dormir.

LA MÁQUINA DE LAS EMOCIONES

Trabajamos además con otro aparato que mide las emociones a partir del latido del corazón y su regularidad. Eso nos permite reconocer si el paciente está excitado, apático, triste… Es del tamaño de un teléfono móvil y se lo damos a los pacientes para que se lo lleven a casa y practiquen con él.

Durante el día, en los momentos de mayor intensidad emocional la persona debe tratar de controlar el nivel de estrés con su aparato.

Tenemos un paciente, por ejemplo, que antes de regresar a casa después de un día de trabajo y tensiones se conecta el aparato para calmarse. Volver a casa y ver a su familia estando relajado le ayuda a no entrar en conflicto con ellos. Esta persona trabaja en una multinacional, hace jornadas muy largas y está sometido a muchas exigencias, y como no podemos decirle que deje el trabajo para que duerma mejor, lo que tiene que lograr es relajarse durante las horas previas a irse a dormir.

Es lo que hemos bautizado como «el camino hacia el sueño», y lo que resumo al final de este libro. Tiene que aplicarse de siete de la tarde a doce de la noche, es decir, hasta justo antes de descansar.

Con el tiempo, la máquina de biofeedback va subiendo el nivel de dificultad de manera que el paciente cada día sabe cómo estar un poco más relajado. Consigue tomar conciencia de nuestras emociones, se da cuenta de si está alterado o no.

Cuando el paciente aprende a mirar dentro de sí mismo y practica la autorrelajación, duerme mejor por la noche. ¡Por fin!

Un día de nervios para una persona que no tiene el control sobre sus emociones conduce casi siempre a pasar una mala noche.

El neurofeedback

Ahora vamos a hablar del hermano mayor del biofeedback. El neurofeedback es un sistema que usa un aparato que mide la actividad eléctrica del cerebro y mediante el cual podemos averiguar qué relación existe entre nuestros hábitos o comportamientos y la actividad cerebral. Incluso podremos hacer pruebas: si tomamos café, podremos comparar los datos que nos proporciona la máquina con aquellos que nos ofrece en un día en el que no lo hayamos tomado, de modo que tendremos la posibilidad de conocer el efecto que puede causar en nuestro organismo. A partir de entonces tendremos un mayor dominio de la actividad cerebral y sabremos relajarnos y controlar el estrés mucho mejor.

En mi Clínica del Sueño aplicamos sensores en la cabeza del paciente mediante esta potente máquina para guiarle con sonidos agradables y ayudarle a relajarse. Conseguimos que llegue al estado de calma necesario para dormir sin problema.

Esta terapia alternativa se utiliza mucho en países centroeuropeos y sobre todo en Estados Unidos.

El hecho de que en España se duerme poco y mal es algo que me comentan a menudo en los congresos europeos a los que voy. En nuestro país empezamos con los malos hábitos para ir a dormir desde muy niños: desayunamos mal y nos acostamos muy tarde, pero nos levantamos igual de temprano que el resto de los europeos.

Y cuesta convencer a la gente de que la rutina es básica para lograr que nuestros hijos duerman bien y estén tranquilos. Afortunadamente esto está cambiando, aunque poco a poco, pues todavía estamos a años luz del resto de Europa.

Siguiendo con el biofeedback, diremos que a veces se le llama «yoga de Occidente» o «zen electrónico», ya que comparten la misma filosofía mente-cuerpo, mens sana in corpore sano, con la tecnología occidental.

Esta terapia comporta, en esencia, desaprender todo lo que el paciente ha aprendido mal, pues los malos hábitos que se tienen en relación con el sueño, la alimentación y el descanso nos perturban.

Debemos reinventarnos. En ese sentido, el insomnio es una oportunidad perfecta para tomar una decisión drástica y empezar de cero con una vida más sana.

¡Si la vida que llevas es incompatible con tu salud, reinvéntate!

El perfil de persona que nos visita normalmente es el de una mujer ejecutiva. Lo primero que le decimos no es que intente relajarse, sino que nos cuente qué sensaciones está experimentando, porque eso mismo tendrá que hacer cada noche antes de ir a dormir.

Después analizamos el planning diario de la paciente y, dependiendo de la situación, le ayudamos a activarse o desactivarse. Aquí es donde vamos introduciendo la rutina para comer, dormir, descansar…

Con ayuda de la máquina, en una primera sesión de relajación profunda, la paciente experimenta lo que significa la calma total. En una segunda, le enseñamos cómo controlar el estado emocional diurno y, en una tercera sesión, analizamos los cambios y cómo los hemos alcanzado. Utilizamos el neurofeedback, que luego aplicaremos una vez al mes para hacer un seguimiento del paciente.

Trabajamos además con hipnosis o incluso a veces con acupuntura. La duración del tratamiento para conseguir que una persona estresada y con insomnio logre descansar correctamente es lo que se tarda en instaurar un hábito: veintiún días. Tras este acompañamiento para reaprender rutinas de desconexión, no hay que descuidarse y confiar en que la máquina en cuestión nos salvará del agobio cada vez que nos revolucionemos. Es hora de que nos apliquemos y nos cuidemos del estrés no saltándonos los buenos hábitos. Dormir bien es vivir bien, pero una buena vida te regala un mejor descanso.

Monográfico.
Los mecanismos del estrés

En 1956, el fisiólogo canadiense Hans Selye utilizó por primera vez el término «estrés» en el ámbito de la psicología. Proviene del mundo de la física y la arquitectura y hace referencia a «la fuerza que se aplica a un objeto, que puede deformarlo o romperlo —explica Antonio Cano Vindel, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés—, pero en psicología suele referirse a ciertos acontecimientos que implican demandas fuertes para el individuo», y que pueden agotar los recursos que posee para enfrentarse a ellos.

Vivimos en un mundo en constante cambio. No sólo el entorno sino también nuestra vida sufren variaciones a las que debemos adaptarnos para seguir adelante. Adaptarse o morir es la ley de la naturaleza. Por eso, los expertos aseguran que un nivel moderado de estrés es normal y necesario.

Recibimos estímulos —en el ámbito laboral, económico, familiar… o de nuestro propio organismo— y reaccionamos ante ellos. Muchos los captamos sin ser conscientes. Y algunos nos llegan a través de nuestros sentidos.

Nuestro cerebro se comporta como un gran ordenador, procesando dicha información, almacenándola (o destruyéndola).

El psicólogo Abraham Maslow, que definió la conocida pirámide[1], decía que cubrir nuestras necesidades básicas ya nos pone en movimiento. Podemos necesitar comer o beber, o tener que dar respuesta a una demanda social. Son lo que algunos expertos llaman «estresores». Hoy también se habla de «estresores medioambientales» como la luz, los ruidos o los olores, que también nos afectan.

Como seres sociales, también somos muy sensibles a las relaciones que establecemos con los demás. Y ahí también encontramos detonadores que nos activan. Movilizamos nuestros recursos para dar una respuesta a esos estímulos en nuestras relaciones.

Esa respuesta que nos ayuda a adaptarnos a la nueva situación y nos permite enfrentarnos a la tensión con éxito se llama «estrés bueno» o «eustrés». Pero cuando hay un desequilibrio entre esas demandas del entorno y nuestros recursos, cuando aparecen el malestar y la ansiedad, se da lo que los profesionales llaman «estrés malo» o «distress».

Según la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés, «el estrés es positivo cuando el individuo interpreta que las consecuencias de la situación serán favorables a sus intereses. Por el contrario, si percibe dichas consecuencias como desagradables o perjudiciales, será negativo. En ambos casos, el estrés produce cansancio o activación fisiológica. Sin embargo, el positivo genera emociones agradables como la alegría o la satisfacción, mientras que el negativo produce sensaciones desagradables», entre las que destaca la ansiedad pero también el enfado o la tristeza.

A veces nos topamos con una gran montaña. Una situación extremadamente difícil o dura para la que no estamos preparados. Pero en otras ocasiones lo que nos hace sufrir es una pequeña piedra en el zapato o nos ahogamos en un vaso de agua.

Nuestro estado general en cada momento hace que dispongamos de más o menos recursos para plantar cara al enemigo: si dormimos poco, si comemos mal…, nos será más complicado enfrentarnos a la situación difícil que tenemos ante nosotros.

Frente a los mismos estímulos y en la misma situación, dos personas no tienen por qué reaccionar igual.

Personalidad y educación

Según algunos expertos, la personalidad y la educación marcan la diferencia en cuanto a la gestión del estrés.

En un estudio publicado por The New York Times, un grupo de investigadores analizó a ochocientas cincuenta personas de Nueva Zelanda desde su nacimiento hasta los veintiséis años, e informaron de que las variaciones de un solo gen ayudaron «a predecir qué niños serán más tarde susceptibles de sufrir depresión ante acontecimientos estresantes como el divorcio o el desempleo».

Más allá de cuestiones de personalidad o genética, cómo interpretamos lo que sucede es más importante que el acontecimiento en sí mismo. Y ya sabemos que cada persona es un mundo.

Una situación puede ser más estresante para una persona que para otra en función de si considera que los recursos que posee son suficientes para enfrentarse a ella o no. Se trata de pensamientos, conductas, reinterpretaciones… En suma: recursos que puede utilizar para cambiar la situación o para reducir la emoción negativa que le produce.

Éstas son algunas señales que denotan que estamos estresados:

Estado general de ansiedad e irritabilidad, miedo.

Pensamientos repetitivos.

Olvidos y lapsus frecuentes.

Problemas de concentración o en la toma de decisiones.

Risa nerviosa, llanto a veces injustificado.

Apretar las mandíbulas o rechinar de dientes.

Dolor de cabeza, estómago, espalda o cuello.

Fatiga crónica.

Temblores o palpitaciones.

Miedo al futuro.

Problemas de sueño.

EL ESTRÉS NOS PONE AÑOS

En el año 2004, el mismo The New York Times publicó un interesante artículo titulado «Estrés y envejecimiento». En él se daba cuenta de estudios de diferentes científicos que habían determinado por primera vez pruebas de que el estrés nos envejece de forma prematura.

Según el artículo, investigadores del Laboratorio de Neuroendocrinología de la Universidad de California habían demostrado que «una acumulación de situaciones estresantes es capaz de agregar muchos años más al ADN de una persona que los de su edad cronológica».

Estudiando las células de la sangre de mujeres que habían pasado la mayor parte de sus vidas cuidando de un hijo discapacitado, por ejemplo, se vio que éstas tenían, desde un punto de vista genético, una década más de edad que las mismas células de otras madres sin una coyuntura de tanta exigencia.

Claves para gestionarlo

Según el dicho, el hombre es el único animal que tropieza dos veces (e incluso tres o cuatro) con la misma piedra. ¿Por qué nos empeñamos en reaccionar de la misma manera ante una discusión o un examen, si a día de hoy nuestra estrategia sólo nos ha provocado sufrimiento o tensión?

Según el doctor Antonio Cano Vindel, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid, existen importantes variables sobre las que podemos incidir para mejorar nuestra respuesta al estrés:

La dieta. Evitemos las comidas que sobrecargan nuestro organismo. El tiempo de comer es un momento de descanso. No abusemos del alcohol.

El descanso. Dormir las horas que necesitamos; tomarse las vacaciones y los fines de semana para descansar; dejar el trabajo en la oficina y fomentar las relaciones sociales.

El ejercicio físico. La práctica moderada de algún deporte es sumamente beneficiosa. Andemos por lo menos treinta minutos diarios o aprovechemos las actividades físicas para despejarnos y airear nuestros pensamientos.

La organización. Saber organizar nuestro tiempo, estableciendo horarios razonables, es fundamental para descansar, no estar preocupados y no sufrir olvidos importantes. Debemos procurar no llegar tarde a las citas y seleccionar bien las actividades cuando no podamos con todo.

La solución de problemas y toma de decisiones. No hay que dejar pasar los problemas. Debemos tomar decisiones siguiendo un proceso lógico y no analizar continuamente el problema, para evitar la ansiedad.

La interpretación de situaciones y problemas. El estrés que nos produce un problema depende de las consecuencias que prevemos, y a veces exageramos las negativas. Si estamos nerviosos, debemos entender que ese estado es tan natural como el miedo o la alegría. Conviene actuar con naturalidad, sin evitar los problemas y sin preocuparnos de lo que otros puedan pensar. Ellos no perciben nuestra ansiedad como nosotros y también la sufren en ocasiones.

Las atribuciones y la autoestima. Es importante reconocer nuestros logros y felicitarnos por aquello que hemos hecho bien. De igual manera, si hemos actuado mal, no hay que echar balones fuera. Tenemos que analizar nuestros errores y corregirlos.

Las relaciones con los demás. Es esencial reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno; corregir las conductas negativas sin broncas ni castigos; no sacar continuamente los problemas del pasado.

El entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés. Practicar técnicas de relajación con cierta asiduidad; exponernos poco a poco a las situaciones que nos provocan pánico; aprender a decir «no» y practicar las habilidades sociales. Si tenemos dificultades serias, sin embargo, debemos ponernos en manos de un buen especialista.

Podemos, si interesa, completar esta lista con los consejos recogidos en el documento «52 Proven Stress Reducers», que elaboró un grupo de expertos de la Woman’s Texas University. Entre ellos, destacan remedios tan prácticos y cotidianos como:

Madruga un poco más.

Anota las cosas que hay que hacer durante el día.

Ten dos juegos de llaves.

No hagas cosas de las que te puedas arrepentir.

Ve preparado para esperar: lleva algo que te permita aprovechar tu tiempo, como un libro o una libreta.

Renueva lo que no funcione bien.

Elimina el café de tu dieta diaria.

Pregunta y escucha a los demás.

Desconecta el teléfono en los momentos de relax.

Simplifica tu vida.

Transforma necesidades en preferencias: nuestras necesidades físicas básicas, aparte del abrigo ante el clima, se reducen a beber, comer y dormir. Lo demás son deseos y no debemos ser sus esclavos.

Haz estiramientos al levantarte.

Aprende a respirar bien.

Céntrate en hacer una sola cosa a la vez.

Respeta el ritmo del fin de semana.

Cuenta hasta cien antes de hacer o decir algo que podría empeorar otra cosa.

Perdona a los que te han herido, consciente o inconscientemente.

Sé optimista.

Muchas veces, la respuesta a nuestros problemas es tan sencilla que hasta un niño sabría aplicarla. Las herramientas para vivir mejor están a nuestro alcance, en nuestra mente o en nuestro corazón. Lo sabéis, ¿no?

Las profesiones más estresantes

Cada año se elaboran varios rankings en los que se clasifican los trabajos más y menos estresantes del panorama laboral. A medida que pasan los años varía la posición de los diferentes empleos en la lista: en 1997 el trabajo más estresante era el de minero, mientras que en 2012 el puesto de soldado profesional se ha consolidado como el más estresante de todos los que existen. No es para menos.

Hace unos años, el trabajo de minero era uno de los que acumulaba porcentajes más altos de accidentes y mortalidad. En la actualidad, desarrollar las labores de un soldado en un territorio en conflicto bélico es de lo más exigente: se juegan la vida cada día y encima viven separados de sus familias.

Este ranking desarrollado por el portal americano de búsqueda de empleo CareerCast posiciona en segundo lugar, tras los soldados, a los bomberos, que se las ven con edificios ardiendo, humo y materiales peligrosos día tras día como si fuera lo más común.

Llama la atención la tercera posición, que en el año 2011 encabezaba la lista como la profesión más estresante, que no es otra que la de piloto comercial. En un principio sorprende porque los pilotos tienen un estatus elevado, un empleo envidiable y un sueldo más que considerable. Sin embargo, es difícil evitar pensar en ataques terroristas como el del 11-S o en los accidentes en los que apenas hay supervivientes. La vida de los pasajeros depende de ellos, y por eso su trabajo es uno de los más estresantes que se conocen.

Tony Lee, editor del estudio, asegura que lo primordial es cuánto control se tiene sobre el trabajo, ya que las personas que menos controlan sus tareas son las que sufren mayor estrés porque su trabajo no depende de ellos mismos sino de las reacciones que se sucedan a su alrededor.

Saltemos al puesto número nueve, ocupado por los fotógrafos y los cámaras de televisión. Estos profesionales muchas veces se dejan la piel, entre codazos y empujones con los compañeros de profesión, para conseguir la mejor instantánea. Cuando no están en escenarios de conflicto.

La profesión de taxista es la que cierra la lista de las diez profesiones más estresantes. Van por libre, elaboran sus propios horarios y no tienen compañeros con los que pelearse. Sin embargo, nunca saben qué tipo de persona se acaba de subir en el asiento trasero de su coche; esto está especialmente agravado en el turno de noche. Además trabajan muchas horas y ganan un sueldo modesto, dos causas más que aumentan su nivel de estrés.

Otro estudio de la American Psychological Association aporta que un 36 por ciento de los trabajadores se siente tenso y/o estresado en su trabajo. La misma encuesta afirma que el 70 por ciento de los empleados encuentran en el trabajo la principal causa de estrés en sus vidas mientras que el 49 por ciento apunta que se estresan por la inestabilidad laboral.

Por otra parte, existe también una lista que clasifica los empleos menos estresantes, que también los hay. «Los puestos menos estresantes son aquellos en los que, en primer lugar, las expectativas no son muy altas, y, en segundo lugar, uno tiene el control completo sobre su jornada laboral», resume Lee.

La lista la encabeza el archivador, quien conoce en todo momento dónde se guarda cada cosa, y la cierran los electricistas, que se organizan sus propios horarios y, por lo tanto, disminuyen así el nivel de estrés acumulado.

¿CÓMO DUERMEN LOS FUTBOLISTAS?

La subida de adrenalina que experimenta un jugador tras noventa minutos dándolo todo sobre el terreno de juego provoca una sobreexcitación que puede llegar a crear trastornos en el sueño, de la misma forma que el hecho de tener que desplazarse a otras ciudades, países o continentes para disputar una competición también alterará sus horarios.

Y cuando un equipo pierde, hay jugadores que se lo toman peor que otros por diferentes motivos. Por ejemplo, porque la victoria rival llegó tras un error del jugador X, que ya no tenía demasiada autoestima ni confianza en sí mismo, con lo que crecen todavía más sus miedos y tensiones.

Ese miedo a defraudar a sus compañeros, a su club, a su familia y amigos, y a sus seguidores, puede darle más dolores de cabeza de lo normal, por lo que, pese al esfuerzo físico realizado, logrará descansar el cuerpo, pero no la mente.

De ahí la necesidad de mantener una salud mental de hierro para poder dormir las horas necesarias, recuperar fuerzas, mantener el ritmo de la competición y estar a tope para el siguiente partido o entrenamiento. Los expertos en la materia recomiendan a los jugadores dormir un mínimo de ocho horas, puesto que un mal descanso aumenta el riesgo de lesiones y evita que pueda aguantar noventa minutos sobre el terreno de juego sin bajar el ritmo.

Los que conocen a Leo Messi aseguran que dedica su tiempo libre a jugar a la consola, estar con su familia y sus amigos, y, muy especialmente, a dormir. Cada día, tras el entrenamiento, duerme una siesta de dos o tres horas. Algo contraindicado en cualquier trabajador, pero que tiene su justificación en alguien que realiza un enorme desgaste físico en cada entrenamiento.

¿Serán las horas de sueño las que le han convertido en el mejor jugador del mundo?

3.
La oficina como purgatorio

Aunque hay muchos motivos por los que el trabajo y el estrés empeoran la calidad de nuestro descanso, vamos a estudiar un caso concreto: el de los que se encargan de su propio negocio.

No se ven presionados por jefes, pero sí tienen otras problemáticas que derivan en estrés y, en consecuencia, no pegan ojo apenas.

En consulta. La empresaria indecisa

Sonia es una mujer alegre, llena de energía, a la que le encanta su trabajo. Es muy perfeccionista, una buena cualidad que, a veces, puede ser negativa si no se cuenta con buenos profesionales en los que delegar el trabajo.

Debido a su cargo —es su propia jefa y la empresa depende de su gestión y liderazgo—, en muchos momentos debe tomar decisiones, y eso no es fácil. El liderazgo la supera. A menudo, el miedo a que una decisión repercuta negativamente en el negocio impide que la tome.

A pesar de no tener presiones externas de otros jefes, es ella la que se presiona, ya que le gusta hacer las cosas bien y prefiere hacerlas por sí misma. Le cuesta confiar en los demás. Eso acaba derivando en que trabaje más horas que sus propios empleados. Esta situación de estrés y de acumulación de tareas repercute en su estado de ánimo y en su calidad del sueño.

Además, Sonia tiene un problema cada vez más habitual en nuestra sociedad: es obesa. La obesidad, aparte de bajar la autoestima, hace que tenga todavía más dificultades para dormir. Este caso es muy concreto y requiere un tratamiento específico.

Con Sonia, empezamos con una terapia para que aprendiera a separar el trabajo de la vida privada. Dentro del terreno de la empresa, una psicóloga de nuestro equipo la impulsó a elegir a una persona de confianza entre sus empleados para que ejerciera de «mariscal de campo»; es decir, alguien bien remunerado capaz de ayudarla a decidirse o incluso de tomar decisiones en su ausencia.

A continuación, establecimos un horario de desconexión. A partir de las ocho de la tarde se apagaban todos los dispositivos móviles del trabajo, y Sonia ocupaba las horas previas al sueño en actividades que no tuvieran nada que ver con la empresa.

Además de inculcarle unos rituales estables para convocar el sueño, ordenamos su alimentación en cinco comidas saludables al día, siempre en un mismo horario. Se acabó picar entre horas y «comerse los problemas», o, lo que es lo mismo, compensar sus nervios comiendo.

Hoy es una persona mucho más feliz y eficaz en la empresa, disfruta de su tiempo libre y goza de un sueño profundo y reparador.

El enemigo de fondo: la ansiedad

La ansiedad se ha convertido en una compañera inseparable de los ciudadanos del siglo XXI. Casi dos de cada diez españoles han estado o están ansiosos. Esto significa que un 20 por ciento de nosotros la conoce de cerca. Por cada hombre que la sufre, lo hacen 2,2 mujeres. Según publicó el British Journal of Psychiatry en 2008, las españolas eran las mujeres europeas que más ansiedad y depresión tenían. Un dato incómodo que no deberíamos olvidar.

En Estados Unidos, cuarenta millones de ciudadanos mayores de dieciocho años tienen ansiedad. La tendencia en nuestro país no es diferente de la del resto del mundo occidental, aunque sí nos preocupa a los profesionales por su crecimiento sostenido en los últimos tiempos.

La ansiedad ha venido para quedarse, de la mano del estrés y los hábitos insanos de la vida moderna. Pero podemos vencerla.

¿Qué es la ansiedad?

Los profesionales de la salud la definimos como una emoción negativa que genera experiencias desagradables a quien la vive. Desde el principio de los tiempos, el ser humano ha tenido la útil capacidad de reaccionar ante el peligro o la amenaza, pero también ante la pérdida o el dolor.

La ansiedad es una de esas reacciones y surge ante situaciones de alarma, ambiguas o de resultado incierto.

¿Quién no ha sentido un pequeño «ataque» de ansiedad ante una primera cita romántica, un examen que no sabe si aprobará o una entrevista de trabajo que no sabe si pasará?

Todos, en un momento u otro de nuestra vida, nos enfrentamos a ese tipo de sustos y experiencias.

La ansiedad también es mala para el sueño —cuando estamos ansiosos nos cuesta dormir— y hace que no nos alimentemos correctamente, muchas veces por exceso de nervios. Pero además, quien padece ansiedad prolongada presenta cambios corporales como un aumento de la tasa cardíaca, del ritmo respiratorio, de la tensión muscular, de la sudoración, etc. Estamos en alerta.

Muchos expertos e investigadores tratan de descubrir las causas profundas de la ansiedad, así como la manera de plantarle cara desde ámbitos muy diferentes.

Según un estudio del Instituto de Investigación del Cerebro y la Mente de la Universidad de Sídney, los adultos jóvenes que duermen menos de ocho horas diarias tienen mayores índices de ansiedad. De acuerdo con estos expertos, el riesgo de padecer ansiedad de forma patológica aumenta un 14 por ciento por cada hora que dormimos de menos. Es mejor, entonces, que nos pongamos manos a la obra.

LA OSCURIDAD NOS BLOQUEA

El psicólogo Brian Wiltgen, el biólogo Ignacio Provencio y Daniel Warthen, de la Universidad de Virginia, estudiaron cómo afecta la luz a las sensaciones de miedo y ansiedad. Sus datos muestran que la oscuridad incrementa la ansiedad en los seres humanos por el hecho de que ejercemos nuestra actividad durante el día. Esto explicaría por qué muchas personas se sienten más ansiosas cuando se meten en la cama.

¿Cómo prevenirla?

Incorporar técnicas de relajación o la práctica del deporte a nuestro día a día son un seguro de vida contra la ansiedad. Según un estudio publicado por la revista Archives of Internal Medicine, en el que se trabajó con dos mil novecientas personas con este trastorno, en un 90 por ciento de los casos, las personas que participaban en un programa de ejercicio mostraron menos síntomas de ansiedad.

Hay profesionales que recurren a los fármacos antiestrés, que reducen de manera rápida los síntomas, la depresión o el insomnio. Pero, según Cano Vindel, «su efecto sólo dura unas horas, al cabo de las cuales es muy probable que estos trastornos regresen. No cambian nuestra forma de pensar y de nuevo interpretaremos la realidad en términos catastrofistas, y volveremos a sufrir ansiedad».

Estos medicamentos atacan los síntomas del problema, pero no la raíz, que es lo que nosotros explicamos en este libro. Aun así, el consumo de estos psicofármacos en nuestro país ha experimentado un aumento de entre un 7 y un 10 por ciento.

Monográfico.
Superar la ansiedad

Con la colaboración de Montserrat Domènech,
psicóloga y pedagoga

En nuestra consulta de la Clínica del Sueño, para tratar los problemas de ansiedad empezamos por escuchar el caso del paciente que llega preocupado porque no logra dormir.

Casi nadie relaciona de manera directa con el insomnio el hecho de tener o haber tenido problemas durante el día. Los profesionales explicamos, pues, que el problema del sueño se debe básicamente a algún cambio que el paciente debe de haber sufrido en su vida. Tiene que haber sucedido algo que haya propiciado la dificultad para dormir bien.

En cuanto elaboramos el historial del paciente, efectivamente nos damos cuenta de que existen factores externos que condicionan el estado emocional de la persona y que son los que desatan la ansiedad.

Lo primero que hay que plantearse es la importancia que les damos a los diferentes factores que componen nuestra vida. Mucha gente no se ha preguntado nunca si le da importancia al hecho de tener familia, salud, aficiones… Para muchos lo realmente importante es el buen funcionamiento de su empresa, y si ésta no va bien, ellos, automáticamente, se hunden con ella.

Cuando estamos demasiado centrados en el trabajo, nos beneficiamos muy poco o nada del contacto con nuestros hijos, pareja o la familia en general.

Nuestro tratamiento consiste en preparar a la persona para cambiar su vida según la importancia que dé a los diferentes ámbitos que le interesan.

Reforzar la inteligencia emocional

Empezamos enfocando el problema desde la inteligencia emocional del paciente. Además de ser competitivo en el trabajo, debe tener muy claro que no logrará ser feliz sólo gozando de esa inteligencia cognitiva.

Existen inteligencias múltiples, y hay que saber desarrollar en este caso la emocional, que viene definida por unas habilidades que nos facilitan identificar qué es lo que nos sucede por dentro.

Cuando reconocemos las cosas que nos suceden y que forman parte de nosotros, tenemos que identificar cuáles son buenas y cuáles son malas, cuáles nos alegran y cuáles nos amargan la vida. Las negativas son las que hay que modificar mediante la compensación de los aspectos positivos: «Esto me está fallando pero tengo esto otro que me va bien y me da soporte emocional».

Cuando cultivamos la inteligencia emocional, reconociendo nuestras emociones y las de los demás, nos resulta mucho más sencillo afrontar los problemas.

Ésta es la base de la inteligencia emocional: identificar, conocer el origen de los problemas, saber por qué aparecen y modificar los aspectos negativos, apoyándonos en los positivos y mejorando nuestra comunicación. Si sabemos comunicar nuestras preocupaciones a los demás, reduciremos nuestra carga y nos sentiremos mucho más aliviados. Las preocupaciones compartidas son más ligeras de sobrellevar.

Guiarnos por objetivos

Mediante un esquema, explico a mis pacientes que en la vida, tengamos la edad que tengamos, siempre nos guiamos por objetivos: «Me gustaría hacer esto o esto otro, me gustaría ir al gimnasio, me gustaría poder leer más o pasar más tiempo con mis hijos, etc.».

Por lo tanto hay que fijar bien estos objetivos para tratar de cumplirlos. A estos objetivos los llamo «sueños», y para llegar a ellos hay que seguir un recorrido que para algunos será más largo que para otros.

Este proceso podemos llevarlo a cabo si tenemos muy claras nuestras cualidades. Las personas nerviosas o inquietas tendrán que controlar más aspectos de su forma de ser; las que son tranquilas poseen naturalmente mayor control sobre sus emociones.

Es importante reconocer si somos afectuosos, nerviosos, introvertidos, simpáticos para los demás… Si indagamos en nuestro interior, veremos que tenemos cualidades suficientes para superar nuestros problemas y la ansiedad que nos traen. Desde el punto de vista emocional, este enfoque es básico para empezar a enfrentarnos a las dificultades.

Los condicionantes externos

Siempre hay que contar con la existencia de elementos externos que son los condicionantes que la vida nos presenta a lo largo del camino. Los seis básicos son:

La salud.

La familia (incluye la pareja).

Los amigos.

El trabajo.

Las aficiones.

El confort material.

Estos condicionantes pueden entorpecernos el camino o afectarnos de manera que lograr nuestro objetivo nos resulte un poco más difícil. Es muy importante tener control sobre estos factores externos, y para ello debemos valorar qué es lo que cada uno de ellos nos proporciona. Debemos quedarnos con los positivos y poner distancia con respecto a los negativos.

«Poner distancia» significa no permitir que estos condicionantes negativos nos preocupen hasta el punto de que no podamos continuar con nuestro proceso personal. Hay que saber enfocar lo positivo para beneficiarnos de todo lo bueno que podamos obtener de ello. Un recurso muy efectivo sería llamar a un amigo para contarle nuestros problemas, compartir lo que nos preocupa con la familia, la pareja…

Conocerse mejor

Cuando identificamos una crisis de ansiedad que no nos permite dormir, debemos aceptar que hemos perdido de vista todos los demás factores positivos de nuestra vida.

Hemos centrado nuestro pensamiento en lo problemático y negativo, y ha desaparecido de nuestras prioridades todo lo demás, que seguro que es positivo y satisfactorio.

Eso es una falta de autoconocimiento. Cuando pregunto a mis pacientes cómo se definirían a sí mismos, suelen responder que nunca antes se lo habían planteado y tienen serios problemas en reconocerse mediante una descripción personal.

Éste es un defecto muy común: nos cuesta mucho dirigir la mirada hacia nosotros mismos. Sin embargo, hacer este análisis es importante para conocer nuestros puntos fuertes.

Uno de los grandes problemas de muchas personas es que se ven a sí mismas a través de los ojos de los demás. De algún modo, las personas cercanas funcionan como espejo, y se guían por un deseo inconsciente de satisfacer a su entorno.

Desmarcarse de la adicción a la opinión ajena puede ser difícil. No estamos acostumbrados a tomar el control de nuestra vida, más allá de comparaciones y expectativas externas. Pero es tan posible como gratificante.

La vida no es un drama

¿Y qué pasa con los que, cuando las cosas van mal, prefieren aislarse en su casa y no ver a nadie hasta que pase el mal rato? La primera característica de una persona depresiva es el bloqueo emocional, no querer hablar con nadie, no salir de casa, cuando en realidad sería la mejor terapia para solucionar el malestar interior, y sin medicación.

Partamos de la idea de que la vida no es un drama. Muchos problemas son irreversibles, pero hay que aprender a superarlos y a tomarse el tiempo necesario para entenderlos y reinventarnos.

Desde el punto de vista de la inteligencia emocional, cuando nos enfrentamos a una dificultad tenemos que controlar nuestras emociones. Llorar, por ejemplo, acostumbra a ser bueno y necesario, pero no significa que debamos llorar todos los días, pues mediante el llanto sólo estaríamos reforzando la negatividad del sentimiento, sin librarnos de él.

Llorar, reír, gritar es bueno cuando no nos descontrola. Hay que saber encontrar la justa medida a todo y contener aquellas emociones que nos arrastran fuera de nuestro centro.

Poner a dormir los problemas

Cuando nos acostamos, solemos pasar lista a todo lo que nos ha pasado durante el día. Eso puede angustiarnos, ya que la noche magnifica los problemas por pequeños que sean. Justamente en estos momentos el control emocional es vital.

Pensar mucho en las cosas de la jornada no nos deja relajarnos. Poner la mente en blanco es a la práctica casi imposible, pero lo que sí podemos hacer, como la gente que medita, es ralentizar el ritmo de nuestros pensamientos, y no acelerarlos o revolucionarlos.

Si pasamos un mal día y no podemos dormir bien por la noche, muy posiblemente el día siguiente no será mejor.

Existen muchos más casos de insomnio por problemas psicológicos que por cuestiones fisiológicas. Las piernas inquietas, los ronquidos, los dolores corporales, son causa de insomnio, pero es mucho más determinante la mala gestión y canalización mental del día a día.

Éste es un factor que sorprende mucho a los pacientes cuando, una vez analizado su caso, descubren que son ellos mismos, mediante sus pensamientos, los que deben gestionarlo para descansar.

REMEDIOS PARA PODER DORMIR

1.
Vamos a la raíz del problema

El número de insomnes crece. Entre un 25 y un 30 por ciento de la población padece alteraciones del sueño esporádicas. Muchos de los que las sufren creen que se irán de la misma manera que han venido, o que con algún hipnótico pueden ir tirando, pero lo cierto es que para que el insomnio remita es necesario encontrar la causa que lo ha provocado y tratarla.

Lo único que conseguimos con el consumo aleatorio y ocasional de píldoras es poner un parche para controlar la falta de sueño. Pero si no profundizamos en la raíz del problema, probablemente volverá a aparecer.

Y es que, aunque hay una tendencia generalizada a creer que el insomnio es una enfermedad, en realidad, hablamos de un síntoma. Por eso, tenemos que encontrar la causa de la alteración del sueño para poder tratarla correctamente.

Las causas del insomnio pueden ser variadas, desde factores ambientales (calor, ruido, ronquidos) hasta cuestiones internas, como alguna enfermedad digestiva, psicológica o incluso alguna dolencia cardíaca.

A veces uno mismo puede darse cuenta de qué está provocando el insomnio (una mala época en el trabajo, un momento estresante en la relación de pareja o, simplemente, que nuestro compañero de cama ronca y no nos deja dormir) y actuar para solucionar el problema.

Es posible que la dificultad para conciliar el sueño o los múltiples despertares desaparezcan cuando el conflicto se solucione. Pero otras veces no lo conseguiremos porque el origen del insomnio no es el que creemos. En estas situaciones es recomendable acudir a un especialista del sueño, ya que ir aguantando el mal dormir esperando que se solucione por sí solo puede ser contraproducente y agudizar el problema.

El diagnóstico

¿Cómo diagnosticamos una alteración del sueño? Lo primero es averiguar cómo y cuándo aparecieron los primeros síntomas.

A fin de descubrir el origen del insomnio, realizamos una entrevista para conocer rutinas, problemas personales… Es importante saber si lo que impide tener un descanso reparador es la dificultad para conciliar el sueño, la escasez de horas dormidas, los múltiples despertares o alguna causa externa, como los ronquidos u otras molestias. También analizamos los antecedentes médicos, tanto personales como familiares, para evaluar la posibilidad de que la causa del insomnio sea una enfermedad o algún otro tipo de trastorno. Hacemos un estudio completo de todos los elementos que puedan interferir, de una manera u otra, en la calidad del sueño.

Nos irá bien hablar de estas alteraciones con la pareja, ya que es posible que quien duerme a nuestro lado sea más consciente que nosotros de algún problema que desconocemos, como es el caso de los adictos al trabajo, que no son conscientes de su problema ni de sus consecuencias; también si padecemos bruxismo[2], sonambulismo, o roncamos.

Además, revisamos las rutinas o la higiene del sueño, para comprobar qué malos hábitos tiene adquiridos la persona que padece insomnio, así como si ya ha probado algún remedio para aliviar el trastorno.

A veces no somos conscientes de la ansiedad que acumulamos a lo largo del día o de una adicción al trabajo; no nos damos cuenta de que es nuestra manera de tomarnos las cosas lo que boicotea nuestro descanso. El estilo de vida actual hace que muchas personas duerman menos de lo necesario para llegar a todo (el trabajo se prolonga hasta tarde y hay que vivir la noche para tener actividad social y personal), o que tengan que trabajar cuando el cerebro les ordena lo contrario (los trabajadores nocturnos).

No siempre se consideran estos factores en relación con el insomnio, y pueden ser justamente éstas sus causas, como hemos visto. Ahí tenemos el porqué de la importancia de ir a la raíz del problema: para poder prescribir un buen tratamiento.

Tomando estas observaciones preliminares, el paciente vendrá a la consulta para someterse a una serie de pruebas que confirmen posibles orígenes del insomnio que, a simple vista, pueden pasar desapercibidos, como una alteración de la glándula tiroides, por ejemplo.

La importancia de la higiene del sueño

Además de indagar en el origen de los problemas, también es fundamental seguir una buena higiene del sueño. No hablamos únicamente de asumir unos correctos hábitos a la hora de acostarnos. Unas rutinas saludables tanto en el trabajo como en casa pueden ayudarnos a llegar triunfantes a la hora de dormir y, así, disfrutar de un sueño estupendo.

Recordemos que algunas de las causas del insomnio son el estrés, la ansiedad, el nerviosismo o los problemas laborales que se nos pegan y no nos abandonan ni siquiera cuando dejamos la oficina y nos vamos a casa. Adquirir unos buenos hábitos en el trabajo y en nuestro día a día puede regular esos estados anímicos que contaminan nuestro sueño.

2.
Hábitos saludables en el trabajo

El dichoso estrés laboral u otras causas asociadas con el trabajo, como el mobbing, la adicción a trabajar o a las nuevas tecnologías, no nos dejan dormir.

El ritmo de vida actual hace que, a menudo, lleguemos a casa con la lengua fuera tras una jornada interminable, o siempre a horas distintas porque nos chupamos horas extra o tenemos cambios de horario, sin hablar ya de que debamos dormir de día porque hacemos turno de noche.

Al final del día, la mente todavía anda conectada a los problemas laborales o al proyecto que no ha acabado. Y, probablemente, sigue en marcha, con una gran cantidad de cafeína en el cuerpo, que creemos necesaria para soportar el ritmo y combatir el cansancio.

Todas estas situaciones y actitudes hacen que la cama sea territorio hostil. ¿Por qué? Porque ninguno de esos hábitos favorece un buen descanso.

Es difícil modificar el ritmo frenético al que estamos sometidos o cambiar la manera que tenemos cada uno de enfrentarnos a los problemas diarios, pero, atención, sí podemos poner de nuestra parte para evitar las consecuencias negativas que dicha vida a la carrera vierte sobre nuestro descanso.

A veces no es necesario tener un problema grave en el trabajo para saber que los horarios eternos o la sobrecarga de tareas no nos hacen felices.

Queremos ofreceros una descripción de hábitos específicos para prevenir problemas como la adicción al trabajo y consejos para que los horarios nocturnos influyan lo menos posible en nuestro dormir; también ofrecemos algunas pautas que son válidas en un sentido general, es decir, tanto para los que sobrellevan algún problema en su trabajo como para los que, simplemente, quieren trabajar para vivir (y no lo contrario).

Consejos generales

Si el trabajo nos trae estrés, ansiedad, dolores musculares o adicción, es hora de que cambiemos de actitud ante la actividad profesional.

Un primer paso para evitar la sobrecarga de trabajo o las situaciones que pueden producir estrés es aprender a decir «no». Tanto en lo laboral como en lo familiar y personal es un ejercicio muy importante. Aprender a dar una respuesta negativa y a no estar siempre disponible para todo y para todo el mundo es una manera lícita de poner límites, y los límites son necesarios para que el trabajo se quede donde debe estar: en la oficina, en el taller, no en casa.

Estar veinticuatro horas al día a disposición de los demás es contraproducente para nuestra autoestima, nuestra salud y, por supuesto, para un buen descanso.

La mayoría de los que tienen una gran dificultad para decir «no» temen la reacción del otro. Sin embargo, éste es un aprendizaje necesario para no vernos desbordados por las tareas y las obligaciones.

Cierto que es un proceso largo y difícil y puede no gustar a nuestro entorno, pero, en ciertas circunstancias, hay que mirar por uno mismo y por la propia salud. Además, decir «no» puede ahorrarnos un estrés que, a la larga, afecte por igual a cómo somos y a cómo trabajamos.

Cada cosa en su lugar

Necesitamos aprender a dejar el trabajo en la puerta de casa; los problemas de la oficina deben quedarse allí. La ansiedad, el estrés y la tensión que supone seguir pensando en el proyecto o en las relaciones laborales nos inquietan, y el sueño tarda en llegar.

También es importante, para tomarse el trabajo y la vida en general con calma, aceptar que no se puede hacer todo en un mismo día, y menos aún a la misma hora: cada cosa a su tiempo. Vayamos con calma cuando las prisas son innecesarias. A veces nos podemos aplicar el dicho popular: «Vísteme despacio, que tengo prisa».

Hay tareas que no se pueden realizar al ritmo al que se supone que deberían llevarse a cabo. La presión a la que nos sometemos para llegar a todo hace que el estrés crezca y, al final, nos acostamos con la tensión en lugar de con el sueño. Hay cosas que requieren su tiempo, su proceso, y para hacerlas bien debemos arrinconar las prisas. Este aprendizaje es difícil, tanto a nivel personal como a nivel colectivo, ya que quienes nos rodean también deben asumir esas limitaciones como algo útil, no como algo negativo. La calma barre el estrés y mejora los resultados.

LO IMPORTANTE Y LO URGENTE

«Hay dos esferas del tiempo que generan mucha tensión en el ser humano: una es la esfera de lo que es importante y la otra, la esfera de lo que es urgente. Por ejemplo: ante un incendio es importante y es urgente tomar una decisión. Sin embargo, hay otra esfera del tiempo que colapsa nuestra mente sin necesidad. Es la esfera de lo urgente que no es importante. Por el hecho de vivirlo como urgente, aun sin ser conscientes de ello, nos movemos con urgencia por algo que en realidad no es importante. Esto produce tal desgaste emocional que coloca a la persona en un alto nivel de ineficacia. Si permitimos que esto continúe, estamos impidiendo que crezca el área de nuestro tiempo en la que reside todo aquello que es prioritario para nosotros aunque no sea urgente».

MARIO ALONSO PUIG

Medidas inmediatas

Para olvidarnos de la ansiedad puede ayudarnos el hábito de, en el momento de llegar al trabajo, organizar la agenda del día, ver qué tareas tenemos pendientes, e intentar no combinar dos de ellas al mismo tiempo.

También resulta útil tener una lista de prioridades. Aprender qué cosas son realmente importantes y cuáles no lo son sirve para que el nivel de ansiedad no sea tan elevado. Así pasaremos el día con menos prisas y llegaremos a la noche con un estado de ánimo más propicio para el descanso.

Otro consejo fácil de introducir en las rutinas laborales y que no requiere un gran esfuerzo es el de hacer una pausa de cinco minutos cada hora o cada dos horas, durante la jornada laboral, para estirar los músculos y despejar la mente. Eso puede ayudarnos a mitigar el estrés, así como los dolores musculares y oculares que causa una prolongada exposición ante la pantalla del ordenador.

No permitamos que el trabajo se instale en cada parcela de nuestra vida: es importante tener espacios para uno mismo en los que disfrutar de actividades que no estén relacionadas con el ámbito laboral.

Si dedicamos al menos treinta minutos al día a algo que realmente nos guste tendremos más números para olvidarnos de las preocupaciones y disfrutar de otros aspectos de la vida. Un espacio propio donde poder bajar el ritmo, divertirnos y centrarnos en nosotros mismos ayuda a tomarnos la vida, e incluso el trabajo, con alegría. Encontrar actividades para desconectar, como hacer ejercicio, asistir a algún curso o simplemente salir a pasear un rato, mejoran nuestra calidad de vida y nuestro tiempo de descanso.

BENEFICIOS DE LA SIESTA

«La siesta no sólo es el “yoga español”, como decía Camilo José Cela, sino un mecanismo natural de nuestro organismo para recuperar energía de manera rápida y eficaz. Estudios recientes arrojaron que una cabezadita después de comer aumenta en un 92,5 por ciento de las personas la productividad, la creatividad y la capacidad para resolver problemas.

El secreto de una siesta es que sea breve, ya que un reposo de más de veinte minutos puede incidir negativamente en el descanso nocturno, e incluso hacer que nos despertemos con una sensación de embotamiento que dificultará nuestra actividad posterior.

Un interesante estudio demostró que en la actualidad dormimos casi dos horas menos diariamente que a principios del siglo XX, a causa de la luz eléctrica, la televisión y los turnos de trabajo nocturnos. Esta privación crónica del sueño tiene como consecuencia un menor rendimiento en el trabajo, más accidentes laborales y de tráfico, depresión y conductas agresivas.

En ese sentido, una siesta de veinte minutos produce más beneficios que cualquier medicamento: relaja los músculos y la mente, serena el estado de ánimo y aumenta el rendimiento físico e intelectual.

En Estados Unidos, The Napping Company (www.napping.com), una empresa que difunde los beneficios de la siesta, ha conseguido que el 3 de abril se celebre el Día Nacional de la Siesta en el Trabajo».

FRANCIS AMALFI, Tómate un respiro

La necesidad de siesta, o no, es otro tema interesante que queremos tratar. Aunque es cierto que introducir la siesta en la jornada laboral es difícil, por no decir casi imposible teniendo en cuenta el horario de trabajo habitual, también es verdad que una siesta entre las dos y las cuatro de la tarde, de no más de veinte minutos, es combustible para afrontar el resto de jornada con más energía. Precisamente, entre las dos y las cuatro de la tarde hay un mayor grado de somnolencia y el rendimiento del trabajador baja. Reposemos esos veinte minutos, si podemos.

Otro hábito saludable por el que debemos apostar es limitar el consumo de sustancias estimulantes, como el café, el té o los refrescos de cola, como ya hemos comentado.

Cuando abusamos de la cafeína y la tomamos por la tarde o incluso por la noche, tenemos más posibilidades de dormir mal. Después de las cuatro de la tarde es preferible no tomar estimulantes, ya que, al llegar la noche, la sustancia todavía no ha sido eliminada por el organismo y sigue actuando sobre nuestro sistema nervioso, y no nos deja pegar ojo.

Aclaramos también que el uso de drogas como el cannabis no promueve la relajación, porque induce una actividad cerebral que puede llegar a ser frenética. Sin prescripción médica, las drogas creadas en laboratorios pueden abrir una puerta en nuestra mente que jamás se vuelva a cerrar, y producen trastornos psicológicos.

OCHO CLAVES PARA UNA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO

Aprender a decir «no» y a no estar siempre disponible.

Aprender a dejar el trabajo fuera de casa.

Aprender que no se puede hacer todo a la vez, que hay tareas que requieren su tiempo para hacerlas bien.

Organizar la agenda por prioridades para no tener la sensación de que se acumulan las tareas y para poder organizar mejor nuestro tiempo.

Diferenciar lo que es urgente de lo que no lo es.

Buscar momentos de descanso en el trabajo para despejar la mente y desentumecer los músculos.

Buscar un espacio para nosotros mismos, para realizar actividades que no tengan que ver con el trabajo.

Evitar el exceso de sustancias estimulantes, como el café, el té, los refrescos de cola o las drogas.

Consejos para prevenir el estrés laboral

Los estresados por el trabajo trasladan la tensión y los problemas a casa con frecuencia: no pueden desconectar, como si su mente fuera un ordenador programado para permanecer en contacto con los problemas laborales todo el día.

El exceso de trabajo, un rol mal definido que implica convertirse en multitarea, o una exigencia por cumplir objetivos imposibles son algunos de los enemigos que pueden provocarnos el estrés laboral.

Recordemos que una persona que padece estrés es aquella que, ante una situación desbordante, una demanda excesiva, en vez de afrontarla y superarla, se queda en la fase de resistencia, se agota y no consigue actuar. La ansiedad que provoca esta situación estresa y no permite descansar.

No hay fórmulas mágicas que cambien de golpe la relación de los estresados y mucho menos que modifiquen el carácter que hace que les sea difícil afrontar las situaciones de estrés. Sin embargo, sí que existen algunos hábitos que podemos incorporar en el día a día laboral y que, a la larga, nos ayudarán a no sentirnos desbordados:

No asumir más tareas de las que realmente podemos hacer en un día. Aunque a veces decir que no se puede hacer algo genera tanta ansiedad como cargar con más tareas de las que uno puede asumir, es básico organizar el tiempo y el trabajo según las propias limitaciones, tanto personales como temporales. De esa manera, llegaremos al final del día con menos tensión.

Programar con antelación las actividades. Una estrategia útil para no asumir más es ordenar el día a día. Así prevenimos la acumulación de tareas. Podemos aprovechar los momentos de menos trabajo para adelantar otros proyectos que, de otro modo, no sabríamos cuándo acabar.

Diferenciar lo importante de lo que no lo es. Organizar la agenda y priorizar las tareas para que no se acumulen es una manera de ir tranquilos y de reducir el estrés que genera ver que al final del día no hemos cumplido los planes. Aunque los objetivos del día o de la semana no dependan de uno mismo, sí que depende de nosotros la capacidad que cada uno tiene de organizarse el tiempo y priorizar.

Aprender a no pensar en todo lo que tenemos que hacer. Si cumplimos con las tareas una a una, controlamos el estrés. Si estamos siempre pensando en lo que no hemos hecho todavía o en lo que está por llegar, la ansiedad se dispara y en lugar de controlar la situación, el estrés acabará dominando nuestra capacidad de respuesta. Al ocuparnos de lo que estamos haciendo en lugar de preocuparnos y anticiparnos a todo lo que podría ocurrir, nos concentramos y, lo más importante, no nos sentimos ansiosos y descansamos mejor.

Aprender a delegar, a delimitar los roles para saber nuestros límites. Esto sirve tanto para el ámbito laboral como en la vida personal. ¡No somos máquinas!

Consejos contra el síndrome del burn-out

El llamado síndrome del burn-out está considerado la fase avanzada del estrés laboral, así que muchas de las estrategias que hemos enumerado para combatir dicho estrés pueden ayudarnos a frenar el sentimiento de «estar quemado» por el trabajo. Añadimos:

Buscar pequeños descansos a lo largo de la jornada. Si estás quemado por el trabajo, es imprescindible. Un día sin descanso agota a cualquiera, mucho más si estamos en constante contacto con personas que requieren atención. De hecho, el síndrome del burn-out afecta mayoritariamente a personas cuyo trabajo implica interacción, por lo que es esencial establecer dentro de la rutina laboral unos momentos para alejarnos mentalmente, para levantarnos de la silla o estirar un poco las piernas, ayudar a que la mente se despeje y abandone por unos minutos las tensiones.

Marcar objetivos factibles y agilizar las tareas. Cuando la cantidad de trabajo nos supera, es más fácil que acabemos hastiados y lleguemos a odiar una actividad que antes hacíamos casi de forma vocacional. Conviene que nos marquemos objetivos realistas y aprendamos a decir que no podemos hacer una tarea porque no tenemos tiempo.

Mantener una relación cordial con los compañeros. Cuando el trabajo requiere un contacto constante con otros (ámbito sanitario, social y de la educación, mayoritariamente) puede dejarnos exhaustos a causa del esfuerzo emocional. Tener algún oasis de calma gracias a la buena relación con los compañeros puede ser un gran alivio.

Con todo, cuando alguien padece el síndrome del burn-out no es tan fácil que recupere la motivación. Comencemos a aplicar poco a poco los anteriores consejos y no descartemos acudir a un experto si nos sentimos deprimidos.

Consejos para evitar la adicción a trabajar

Aunque las medidas más importantes que debe incorporar un adicto al trabajo están relacionadas con su vida fuera del trabajo, es decir, con los hábitos que tiene en casa, una manera de ajustar dicha adicción es establecer un horario laboral fijo y evitar la necesidad de hacer horas extra.

De la misma manera que un horario regular para las comidas o para acostarse y levantarse es saludable para nuestro descanso, un horario laboral estable ayuda a organizar el tiempo y a respetar el espacio personal y familiar.

Si nos proponemos salir siempre a la misma hora —a no ser que sea indispensable acabar la tarea— y ni pensamos en hacer horas extra por principio, marcaremos una rutina y ayudaremos a que el cuerpo y la mente bajen el ritmo en el momento en que salimos de la oficina.

Consejos para evitar la adicción a las nuevas tecnologías

Los smartphones, las tabletas y los ordenadores portátiles tienen grandes ventajas, pero sólo si los utilizamos bien, sin abusar. Se supone que somos nosotros quienes los usamos, y no al revés.

Aunque se han convertido en herramientas imprescindibles para trabajar, tenemos que aprender a limitar su uso. ¿Cómo?

Desconectando la luz y/o el sonido que emite el dispositivo para avisar de la entrada de un nuevo mensaje. A pesar de tener una función informativa, una luz o un sonido de aviso puede alimentar una necesidad compulsiva de mirar el móvil. Estar más pendientes de la pantalla del smartphone que de lo que nos ocupa en la oficina nos dispersa —con el consiguiente agotamiento— y nos desconcentra. A la larga, eso repercute de forma negativa en nuestro rendimiento laboral. Si desactivamos esta función, gestionaremos de forma más racional el uso de estos aparatos.

Configurando el modo de consulta según la necesidad personal y la situación. En relación con el punto anterior, algunas personas tienen la BlackBerry, el iPhone o el iPad conectados mientras se encuentran en la oficina, por lo que pueden estar recibiendo los e-mails por duplicado en el móvil y el ordenador. ¿Es necesario realmente consultarlos en ambos lugares? Si el dispositivo lo permite, configuradlo para no duplicar los mensajes y así evitar la dispersión mental de preguntarse continuamente si ya se ha contestado ese mensaje y desde qué dispositivo. Es más, a no ser que sea preciso tenerlo encendido, es mejor apagar el dispositivo mientras estamos en el trabajo o en una reunión, para concentrarnos en lo que estamos haciendo y no en la luz de la pantalla del teléfono.

Evitando la multitarea. Estos dispositivos permiten realizar dos o más tareas a la vez, como contestar un e-mail mientras en el ordenador estamos redactando un proyecto. Esta dualidad no nos deja terminar nada bien, porque no nos centramos en una cuestión cada vez.

Acabando con la sensación de que tenemos que contestar todos los e-mails y a todas horas porque estamos conectados las veinticuatro horas al día. No permitamos que el trabajo y el móvil se adueñen de todo nuestro tiempo. Si un e-mail o una tarea es vital, hay que contestar y actuar en consecuencia. Pero en caso contrario, ¿qué ganamos con contestar inmediatamente, incluso fuera del horario laboral, sólo porque lo podemos hacer desde el móvil? Sabemos que cambiar de mentalidad hoy, rodeados de tecnología, es tarea ardua, pero diferenciar estos aspectos, así como aprender a no estar siempre disponible, es la mejor manera de no estresarnos, de disfrutar de la vida y de encontrar la calma. No alcanzaremos la noche con un cúmulo de tensión y agobio provocado por el trabajo. Y dormiremos.

Si utilizamos el transporte público para desplazarnos a nuestro lugar de trabajo, nos distraeremos con actividades más beneficiosas. Si, en lugar de entretener nuestra mente con el móvil o con juegos electrónicos, leemos un libro, el trayecto se hará más corto y nos evadiremos felizmente. Son recomendables los relatos cortos o las novelas con capítulos breves.

Consejos para los trabajadores nocturnos y/o con turnos

Ya que, según cuál sea nuestro trabajo, no podemos eliminar de un plumazo los turnos de noche o los turnos rotatorios —hay un 20 por ciento de la población activa que trabaja fuera del horario regular (es decir, de ocho de la mañana a cinco de la tarde)—, también podemos darnos pautas para sobrevivir a la noche y a las variaciones.

Los empleados nocturnos no sólo tienen los ritmos circadianos desplazados, sino que, además, estos horarios trastocan por completo su vida personal y familiar, ya que duermen cuando todo el mundo está despierto.

A pesar de que los que trabajan de noche y llevan un tiempo en su puesto pueden tener la sensación de que su cuerpo se ha acostumbrado a la nocturnidad, lo cierto es que sus reflejos no están tan afinados como lo estarían durante el día. O sea, tienen un mayor riesgo de sufrir accidentes laborales y de tráfico durante los turnos de noche. Muchos panaderos somnolientos saben de lo que hablamos, pues más de uno se ha cortado con la máquina de amasado.

Aquellos que trabajan de noche duermen, de media, entre cinco y siete horas menos por semana que los que trabajan de día. Es un estado de privación parcial crónica de sueño que, aunque compensen durante el fin de semana o los días de descanso, sólo recuperan en parte.

Ésa es una de las razones por las que, entre los colectivos con horarios nocturnos de trabajo o con turnos cambiantes hay un mayor número de casos de alteraciones del sueño.

Para los que dependen de turnos rotatorios, por ejemplo, el hecho de tener un horario diferente cada semana aún les supone un desorden mayor en el momento de establecer sus rutinas. Seguir una buena higiene del sueño les resulta casi imposible: se quejan de un sueño insuficiente y poco reparador y padecen una somnolencia excesiva durante el día.

También tenemos algunos consejos para vosotros:

Comer ligero. Una comida copiosa aumenta la somnolencia durante el trabajo.

Evitar la calefacción fuerte, ya que también provoca somnolencia. El confort en el lugar de trabajo es básico, pero un exceso de comodidad puede motivar que nos durmamos. Estamos luchando contra nuestro reloj biológico. Si le damos la oportunidad, el cuerpo y la mente se relajarán y nos quedaremos fritos.

Evitar el consumo de cafeína u otras bebidas estimulantes, sobre todo durante las seis o siete horas previas a ir a dormir. Es un hábito adquirido por muchos trabajadores para sobrellevar la somnolencia, pero es contraproducente para disfrutar de un buen descanso posterior.

Buscar momentos para levantarnos del puesto de trabajo, caminar o, al menos, cambiar de postura. Hay que impedir que el cuerpo entre en un estado de monotonía que pueda inducirle a dormir. Es ir en contra de lo que pide el organismo, pero en este caso el horario laboral manda sobre las propias necesidades.

Los turnos

Si es posible, y si tenemos períodos de descanso, aconsejamos dejarlos para las últimas horas. Hay casos en los que dichos períodos están pautados y no se pueden modificar de ninguna manera pero, si tenemos la posibilidad de hacerlo, es una estrategia que nos sentará bien. Durante las primeras horas, el cuerpo todavía tiene unos buenos reflejos, pero a medida que la jornada avanza, el rendimiento laboral es menor a causa de la somnolencia, el cansancio y la disminución de la concentración. Por eso, si es factible, dejaremos los descansos para las últimas horas. Los aprovecharemos.

Si la somnolencia se presenta al acabar la jornada, es preferible echar una siesta antes de coger el coche. Si nos adormilamos mientras conducimos, aparcaremos el coche e intentaremos dormir un poco. La somnolencia es uno de los mayores responsables de accidentes en carretera. Aparquemos el coche y cojamos el transporte público en estos casos, pues en cuanto la tensión del trabajo disminuye, el sopor puede aparecer con más fuerza y vencernos en el peor momento. En el caso del transporte público, el único riesgo es que nos quedemos dormidos y nos pasemos de parada, lo cual, comparado con un accidente, no es grave en absoluto, ¿verdad?

Si tenemos que coger el coche, nos refrescaremos la cara antes de salir del trabajo o pondremos música rítmica durante el trayecto para que el silencio no haga que nuestro cerebro asocie ese momento con dormir. Si podemos compartir el coche, mejor, ya que la conversación con otras personas nos ayuda a mantenernos despiertos.

Establecer horarios de actividad y comida regulares para que el cuerpo aprenda esas rutinas. A pesar de contradecir lo que nuestro organismo pide, implantar ciertas costumbres nos equilibrará un poco.

En relación con el momento de comer, apostamos por una comida fuerte (no copiosa) a mitad de la noche, ya que es el equivalente a la comida de mediodía que hace una persona con horario regular. Sin embargo, evitemos los alimentos pesados y las comidas excesivas. No debemos olvidar que los trabajadores nocturnos están sujetos a un mayor riesgo de quedarse dormidos después de comer que los trabajadores diurnos, ya que estos últimos no tienen un horario que va en contra del que sigue su organismo.

Para las personas que tienen el turno de noche es muy importante el ambiente y el lugar en el que trabajan. Una mala iluminación suele implicar una menor atención. Entre las tres y las seis de la madrugada es el momento en que el sueño puede hacer presa en el trabajador. Procurémonos una luz potente e incluso que nos permitan encender la radio para mantenernos despiertos.

De la misma forma que aconsejamos a cualquier trabajador hacerse una lista de prioridades, en el caso de los empleados nocturnos recomendamos que, si el trabajo implica tareas peligrosas, las hagáis al inicio del turno, ya que es cuando los sentidos y los reflejos están más despiertos. A medida que avanza la noche, la capacidad de atención y reacción disminuye, por lo que es mejor dejar las tareas menos complejas para las últimas horas del turno.

MELATONINA AL RESCATE

Si os resulta realmente difícil conciliar el sueño y trabajáis de noche, podéis recurrir a la melatonina, un cronobiótico que indica al cerebro que es el momento de dormir. Al encontraros en una situación en la que debéis estar despiertos cuando el cuerpo, de forma natural, produce la melatonina o la hormona del sueño, ingerirla como medicamento puede mejorar vuestra calidad de descanso. Para que tenga el efecto deseado, es necesario tomarla media hora antes de ir a dormir.

A pesar de venderse sin receta, es importante acudir a un especialista para comentar nuestro caso de insomnio, ya que, de esa manera, el experto podrá evaluar cuáles son los malos hábitos que podemos modificar y si es realmente necesario el apoyo farmacológico.

Monográfico.
La infoxicación que nos confunde

En 1996, en lo que hoy nos puede parecer la prehistoria de nuestra e-sociedad, el psicólogo británico David Lewis definió el síndrome de fatiga informativa en el estudio «Dying for information?» que realizó para la agencia de información Reuters. Las personas recibimos tanta información y desde tantos frentes que llega un momento en que somos incapaces de asimilarla, procesarla y utilizarla de la manera adecuada. Nos saturamos.

Como cualquier otro síndrome, genera efectos negativos: dudas, ansiedad, bloqueo analítico… Y, como consecuencia, el paciente toma malas decisiones o llega a conclusiones erróneas. Nos mareamos.

Ese mismo año y en la misma línea, el físico catalán Alfons Cornella creó el acertado neologismo infoxicación. Esta nueva palabra, nacida de la fusión de «información» e «intoxicación», sigue causando furor todavía hoy, ya que el problema no hace más que crecer.

Los medios de comunicación tradicionales, pero también blogs y webs, siguen recogiendo estudios y opiniones de expertos en diferentes ámbitos que analizan este fenómeno. Y es que, con el paso de los años, lejos de desaparecer, el asunto ha alcanzado medidas gigantescas.

Cornella, fundador de Infonomia, una de las consultoras más prestigiosas de nuestro país en temas de tecnología e innovación, definía infoxicación como «la situación de exceso e intoxicación informacional, en la que tienes más información para procesar de la que humanamente puedes asimilar y, como consecuencia, surge la ansiedad». Y eso lo dijo nada más y nada menos que en la era pre-Google.

Al leer a Lewis o a Cornella, la primera pregunta que nos puede surgir es: ¿Realmente hay para tanto? Y la respuesta es SÍ, con mayúsculas. Sólo hay que echar una ojeada a nuestro alrededor para comprobar cómo a todas horas y desde todos los flancos nos asaltan los datos.

El alud informativo

En la conferencia «Cómo sobrevivir a la infoxicación» (2001), Alfons Cornella comentó que en los años sesenta, «cuando empezaron a aparecer los mass media, una persona normal tenía acceso a dieciocho emisoras de radio, un par de canales de televisión y cuatro mil quinientos títulos de revistas». Haciendo una proyección, aseguraba que en el 2004, la misma persona, gracias al tsunami internet, tendría acceso a «dieciocho mil títulos de revistas, veinte millones de sitios web y dos mil cuatrocientos millones de emisoras de radio, además de millares de canales de televisión», sobre todo a través de la Red de redes.

¿De cuántos artículos o noticias estamos hablando? ¿De cuántas fotos, palabras o datos? ¡Imposible calcularlo!

Y si eso era en el 2004, ¿podemos imaginar la presión a la que está sometido un ciudadano del año 2012 en un país occidental? A los medios tradicionales y a internet, sumamos las posibilidades que nos han traído las redes sociales. Hoy, todos somos productores de información —¡las voces se multiplican!—; la tecnología pone medios y canales al alcance de todos.

¿Cuántas personas podían tener la oportunidad de disparar una cámara de fotos en el siglo XIX? Y en caso de que pudieran tenerla, ¿cuántas sabían hacerlo? Si hoy salimos a la calle, descubriremos a adolescentes de doce años haciendo fotos con sus móviles o nos cruzaremos con un grupo de ancianos de excursión cargados cada uno con una pequeña cámara digital. Pero además, cuando lleguen a casa, rápidamente podrán descargar esas fotos, publicarlas en sus blogs, compartirlas en Facebook o enviarlas por e-mail a cualquier rincón del mundo. Todo, con un par de clicks y en escasos minutos. Que conste que no criticamos esta democratización tecnológica. Pero complica el descanso.

Según un artículo publicado en el diario El País, «en España se envían 563 millones de correos electrónicos al día, lo que supone una media de 23 correos diarios por español». Correos electrónicos que alguien escribe y alguien lee. Correos electrónicos con información no siempre necesaria o útil.

A escala internacional, las dimensiones son impresionantes. Según un estudio realizado en la School of Information Management and Systems de la Universidad de Berkeley, desde el nacimiento de la escritura hasta el 2003 se crearon cinco exabytes —billones de megabytes—. Ahora, cada año se genera el mismo volumen de información.

Resultado: se produce más información que tiempo tiene la gente para leerla. ¿Quién piensa ya en analizarla, entenderla o recordarla?

Las avalanchas generan confusión. Hoy, vivimos en medio del caos informativo. Sometidos a ruido de datos veinticuatro horas al día, siete días a la semana y trescientos sesenta y cinco días al año.

Nos hicieron creer que la información nos haría libres. Y la libertad nos convertiría en seres más felices. ¡Pero, en lo que respecta al sueño, está sucediendo todo lo contrario!

Como explica Almudena Sánchez Mazarro, psicóloga y profesora de la Universidad Autónoma de Madrid, en un artículo del diario La Razón, «intentamos escuchar una canción en casa y a la vez tener de fondo la música de los vecinos. Imagine no sólo la de los de un piso, sino la de toda la comunidad. ¿Entendería lo que dice su canción? ¿Podría procesarla? Y aún más, ¿podría disfrutarla? Intentar centrarnos en el momento presente y saborearlo puede ser una buena clave».

En el mismo artículo, Roberto Belvis, coordinador del Servicio de Neurología del USP Dexeus, asegura que el ciudadano que vive en esta sociedad sobresaturada informativamente «no sufrirá un tumor cerebral ni desarrollará una dolencia degenerativa, pero psíquicamente sí sufrirá secuelas por el miedo a no disponer de toda la información y ansiedad por tener menor capacidad de control, que se pueda olvidar de algo y no cumplir objetivos».

Infoxicación = angustia

Alfons Cornella, en la conferencia citada anteriormente, hablaba de angustia: «Angustia porque tengo más información de la que puedo manejar y por lo tanto no tengo tiempo para absorberla». Para este especialista, «por mucha tecnología que construyamos en los próximos años para resolver este problema del exceso de información, probablemente no lo conseguiremos. La información se multiplicará de manera mucho más rápida que la capacidad que tenemos de generar tecnología para manejar ese flujo». Y reconoce que «nos enfrentamos a un problema de orden cultural o psicológico, sociológico».

«Ansiedad», «miedo» y «angustia» no son sinónimos de «felicidad». El ciudadano del siglo XXI no es más feliz a pesar de estar conectado a cualquier hora y con cualquier rincón del planeta. Tenemos que filtrar lo que nos interese y preservar nuestro espacio personal.

Otras voces justifican este exceso de información porque nos hace más productivos. Y eso, en plena crisis de nuestro sistema, son palabras sagradas. Para algunos, si algo nos convierte en más competitivos, se le pueden disculpar daños colaterales como la ansiedad, el estrés o la infelicidad que provoca en gran parte de la población. Ni hablar.

Los expertos también han demostrado que tampoco eso es cierto.

Sedados y confusos por exceso de datos

En 2005 se realizó un estudio para el gigante tecnológico HP según el cual estar siempre conectado y disponible —para recibir un e-mail, un whatsapp o una llamada de móvil— conlleva una desconcentración comparable a la provocada por el consumo de marihuana.

Un exceso de información hace que no analicemos ninguno de los inputs recibidos en profundidad, que no fijemos lo leído y que por lo tanto no lo memoricemos. Nuestro conocimiento se convierte en algo superficial y que podemos olvidar con gran rapidez.

Si además nos relacionamos con la información como navegamos por internet, saltando de una a otra antes de finalizarla, se lo ponemos difícil a nuestra mente para desconectar y descansar. Algo absolutamente necesario para su equilibrio y, por supuesto, para el reposo nocturno.

Si sentados en el vagón de metro miramos a nuestro alrededor, seguro que encontramos viajeros que van hablando con un acompañante a la vez que consultan sus e-mails en el móvil de forma compulsiva, mientras por los altavoces nos dan importantes informaciones acerca de los horarios. ¡Y aún deben prestar atención a los nombres de las paradas para no pasarse la suya!

¿Recordará mañana algo de lo que le contaba su amigo? ¿Habrá contestado los e-mails con la respuesta adecuada? ¿Se habrá enterado de a qué hora sale el último tren? Quizá hoy sí, pero, a la larga, esa exposición acabará generándole estrés o haciéndole fallar.

Más allá de nuestro equilibrio personal o laboral, este bombardeo puede atacar a nuestro equilibrio en las relaciones.

Alfons Cornella apunta un elemento más de preocupación: «Esta avalancha tiene otro problema, y es que cada vez es más fácil manipularnos, cada vez es más fácil que nos cuelen información aparentemente de calidad cuando no lo es. De lo que hay en internet, por ejemplo, menos de la mitad puede ser considerado válido».

Si además disponemos de menos tiempo para pararnos a pensar y nos hemos acostumbrado a un análisis más superficial, el tema es complejo.

Ser conscientes de una situación. Detectar un problema. Son los primeros pasos para empezar a solucionar las cosas y cambiarlas.

Limitando la infoxicación

No nos dejemos deslumbrar por los miles de nombres, vídeos, fechas o sucesos de actualidad a nuestro alcance. No somos niños en una tienda de caramelos: escojamos aquella información que sea realmente importante y útil para nosotros por cuestiones profesionales o personales. Información que sea importante ahora.

Huyamos como de la peste del «y si mañana la necesito» o «la guardo para cuando…». Si algún día llega ese momento, ya iremos a por ella. Total, está en «Red».

Otro consejo es aprender dónde y cómo buscarla de la manera más efectiva para no perder el tiempo ni exponernos a tentaciones innecesarias navegando por la Red.

Desenganchémonos de la tecnología: no hace falta estar a la última. ¿Realmente necesito todos esos programas, aplicaciones o prestaciones que me permiten saber qué amigo está en mi radio de acción en este mismo instante o si en China hay alguien viendo la misma película que yo ahora? ¿Para qué quiero saberlo?

Recuperemos el placer de las relaciones «espaciadas». Nuestros abuelos, o sin ir tan lejos nuestros padres, se veían con los amigos de vez en cuando. Quedaban, se contaban su día a día de las últimas semanas, lo que les preocupaba o les alegraba. Se veían menos pero compartían un tiempo de calidad. Hoy llegamos a casa y, a través de Facebook, nos enteramos del estado anímico de la mitad de nuestros amigos sin ni siquiera oír su voz. Por SMS o whatsapp nos explicamos la bronca con nuestro jefe casi a tiempo real, dejando aparte que nadie se libra de enviar mensajes comprometedores a personas que no eran las destinatarias, lo que puede dar lugar a situaciones embarazosas.

Ruido y más ruido. Ni un segundo de descanso para nuestra mente.

En el artículo citado, se recomiendan otras pequeñas medidas para plantar cara a la infoxicación:

Establecer prioridades en nuestro día a día.

Imponernos un horario de consulta para el e-mail a pesar de que las tecnologías nos ofrezcan barra libre.

Aprender a no depender de nuestros aparatos tecnológicos.

Y salir a la calle con las manos en los bolsillos. Pasear sin notificar a media ciudad adónde vamos, en silencio, para escuchar nuestros pensamientos o la conversación del que nos acompañe. Recuperar el ritmo natural de la jornada que nos permitirá descansar plácidamente por la noche. En resumen, recuperar nuestra libertad y nuestra independencia.

3.
Hábitos saludables en casa

El buen descanso está cimentado en una buena higiene del sueño. Las rutinas de casa, comer, asearnos, relajarnos, dormir…, influyen en la calidad del sueño tanto o más que las rutinas laborales.

Y ¿qué tenemos que hacer para ser los perfectos durmientes? Seguid leyendo.

Unos horarios regulares

Para evitar los trastornos del sueño, una de las mejores rutinas que podemos implantar en el día a día es mantener unos horarios regulares, tanto a la hora de irnos a dormir como a la hora de despertarnos.

Esto no significa que, si no tenemos sueño, nos encamemos «porque toca». A la cama vamos sólo cuando tenemos sueño, porque si hay obligación, sin sueño, nos quedaremos dando vueltas intentando dormir sin conseguirlo. En lugar de relajarnos, la mente conectará con su incapacidad para dormir y será contraproducente.

En esta línea, establecer unos hábitos previos y posteriores al sueño también equivale a gozar de un buen descanso. Las rutinas antes de acostarse (lavarse los dientes, escuchar música, leer un libro…) y al levantarse (ducharse, vestirse, desayunar…) facilitan que el cerebro asocie esas actividades con el momento de relajarse y conciliar el sueño, así como con el de activarse e iniciar un nuevo día.

¿Cómo es vuestro dormitorio?

En los buenos hábitos domésticos en relación con el sueño continuamos con un tema clave: el dormitorio. Es el lugar que está ligado únicamente con la actividad de dormir; es el espacio en el que nos preparamos para el sueño.

Apuntad: no puede ser una prolongación de la oficina, ni tampoco del salón o de la cocina: no es el sitio en el que pensar en una reunión ni cenar.

El dormitorio tiene que ser confortable y armónico. No lo recarguemos de un sinfín de objetos, ya que la acumulación provoca un aumento del polvo y genera un ambiente más opresivo. Nada de colores chillones o estimulantes en la alcoba, ya que no necesitamos energía, sino calma.

Un colchón adecuado o una buena almohada también son aliados de primer orden a la hora de dormir bien.

Los que afirman que necesitan el sonido del televisor para conciliar el sueño, deben saber que no conviene tener un aparato en el dormitorio, y, si está, deben apagarlo antes de dormir.

Ni el ruido ni la luz que desprenden el televisor o el ordenador son buenos somníferos. Al contrario. Por eso es preferible que estén en otra habitación y, en caso de que no pueda ser, que al menos permanezcan apagados cuando nos acostemos.

Controlar la luz, el ruido y la temperatura donde dormimos

Insistimos en que para un buen descanso también son determinantes la luz y el ruido. Una habitación a oscuras confirma a la mente que ha llegado la hora de dormir.

En relación con el ruido, a pesar de tener un dormitorio que da gusto y bien acondicionado para un buen descanso, no podemos luchar contra los ataques sonoros. Estos «ataques» suelen proceder del exterior: el ruido en la calle, la música o el volumen del televisor de los vecinos…, aunque a veces pueden ser los ronquidos de la pareja o las pesadillas de nuestro hijo. Enemigo en casa, sí.

Tapones para los oídos.

Cortinas gruesas y persianas.

Ventanas de doble cristal.

Colocar alfombras en el suelo o corcho en las paredes para aislarnos de los pisos vecinos.

Si los elementos sonoros que nos desvelan son ronquidos o consecuencia de alguna parasomnia (sonambulismo, pesadillas, etc.) que tenemos en la familia, es bueno que consultemos al médico.

Otro aspecto importante que resta calidad al sueño y que se puede combatir con facilidad es la temperatura inadecuada.

Tener un dormitorio demasiado frío o con un ambiente excesivamente caldeado puede mantenernos en vela.

Cuando el calor no nos deje descansar, ventilemos el dormitorio, pongamos sábanas ligeras y de un tacto agradable y fresco, y cenemos frugalmente, sin beber alcohol. Las comilonas y las copas elevan la temperatura corporal y nos despiertan, sobre todo en una noche calurosa.

Adiós al trabajo

Hemos cerrado la puerta de casa a nuestras espaldas y estamos acelerados. Pongamos nuestra mente en off, ya hemos «fichado» la salida del trabajo. Olvidémonos de la oficina. Nuestro cerebro no asocia la llegada al hogar o al dormitorio con el hecho de ir a dormir. La actividad continúa.

Marquemos una línea divisoria entre la oficina y la casa para que cuerpo y mente se acostumbren a vincular el hogar con el período de descanso, de relax o, como mínimo, de espacio personal en el que no cabe trabajar.

Ejercicio suave beneficioso

Un poco de ejercicio unas cuantas horas antes de ir a dormir mitiga el estrés y la tensión acumulados durante el día y nos ayuda a descansar bien. No obstante, si entrenamos demasiado tarde, cerca de la hora de ir a la cama, es contraproducente, porque tiene efecto excitante.

Tomar una cena ligera

A la hora de comer, también hay algunos consejos para mejorar la calidad del sueño y promover un mejor descanso.

Ante todo, respetemos los horarios de las comidas. Da igual si no llegamos cada día a casa a la misma hora. Intentemos cenar dos horas antes de ir a dormir y de manera moderada.

Tampoco bebamos muchos líquidos antes de dormir, o nos despertaremos para ir al baño.

También conviene…

No tomar cafeína por la tarde. El objetivo es irnos a la cama relajados, no con estimulantes en la sangre.

Evitar las discusiones antes de ir a dormir, las películas largas, chatear, navegar por la Red o contestar e-mails.

Aprender a gestionar el tiempo, a hacer las cosas con calma y no en el último momento. Si toca preparar algo para el día siguiente, lo haremos horas antes de ir a dormir, y no media hora antes, para no confundir a nuestro organismo, que está listo para descansar.

En caso de que nos despertemos en plena noche y notemos que nos hemos desvelado, debemos intentar sobre todo no ponernos nerviosos. Empezaremos por no obcecarnos con el reloj ni ir calculando cuántas horas faltan para que suene el despertador. Es mejor que nos levantemos de la cama, vayamos al salón y nos pongamos a leer un rato con una luz tenue. También nos servirá beber un vaso de leche caliente o una infusión relajante, o comer una manzana. De vez en cuando, cerraremos los ojos e intentaremos concentrarnos en imágenes que nos gusten. Relajaremos la musculatura empezando por los pies y subiendo hasta llegar a la cabeza. Es muy posible que notemos la mandíbula muy tensa; en tal caso, relajémosla, incluso mediante un masaje. Entonces estaremos preparados para volver a meternos en la cama.

4.
Plan de choque completo para los que
duermen mal y trabajan peor: más consejos

Cómo hacer frente a la adicción al trabajo

Una de las constantes de los adictos al trabajo es que, normalmente, no son conscientes de ello. Quienes se dan cuenta y lo sufren son los que les rodean, y lo tienen difícil para convencerlos de que deben cambiar su actitud, la verdad.

Hemos señalado la adicción al trabajo como una de las causas del insomnio en muchas personas, porque no saber desconectar —al igual que le ocurre al adicto a las nuevas tecnologías— quiere decir que llega la noche y el trabajo continúa, y el cerebro no tiene una rutina aprendida que lo induzca a dormir. Para desengancharnos, las verdaderas tareas incluyen:

Poner límites entre el ámbito laboral y el personal. Aunque con ciertos trabajos es difícil desconectar de las preocupaciones o de los proyectos que están en marcha, una vida personal de calidad y un buen descanso pasan por ahuyentar lo laboral de nuestra casa: dejar la cartera en el mismo sitio al llegar a casa, cambiarse de ropa o quitarse el reloj, pueden convertirse en maneras de saber que ha llegado el momento de poner el off.

Prescindir del móvil del trabajo y del portátil durante los fines de semana y las vacaciones. No, nadie es imprescindible. Todo sigue funcionando aunque no lo hagamos nosotros. El adicto necesita estar conectado siempre, para alimentar la satisfacción y el bienestar que le produce esta responsabilidad. Pero eso, a la larga, es nocivo para el sueño y la salud, ya que pasamos por alto el sueño y el ocio para seguir trabajando. Stop.

Divertirnos fuera del trabajo. Tener otras actividades gratificantes, además del trabajo, nos ayuda a relajarnos y a olvidarnos de las preocupaciones laborales. Muchos adictos al trabajo están enganchados porque es el único espacio donde encuentran satisfacción. ¿Habéis probado otras aficiones que os permitan descubrir habilidades distintas? Encontrar espacios ajenos a nuestra profesión que nos llenen nos puede curar de la necesidad de estar conectados siempre.

Acaba con la adicción a las nuevas tecnologías

Uno de los momentos en los que se detecta con mayor facilidad la adicción a las nuevas tecnologías es durante el tiempo libre. Los portátiles, las BlackBerry, los iPhone y otros smartphones han transformado la manera de entender el ocio y las relaciones personales. La posibilidad de seguir conectado al e-mail, a Facebook o a Twitter a altas horas de la noche impide gozar de un buen descanso. Si ya alentábamos a apagarlos en la oficina, qué no os diremos que conviene hacer en casa:

Saber apagar el dispositivo. No es que los nuevos móviles necesiten un manual de instrucciones para apagarlos. Se trata de aprender cuándo hay que desconectarlos. Del todo. El abuso de estos aparatos, la posibilidad de estar veinticuatro horas al día dándole a la tecla, por un lado, impide disfrutar del tiempo libre y, por otro, hace que el adicto espere que los demás estén tan disponibles como él. ¿Para qué?

Sobre todo, nada de mensajitos antes de dormir. El cerebro quiere aminorar la velocidad para descansar. Dos horas antes de acostarnos es mejor que no interactuemos ni esperemos respuesta. Interesa promover el poco esfuerzo y nada de tensión.

Y, por supuesto, el primer paso para solucionar una adicción es asumir que la tenemos y, si es necesario, buscar ayuda.

Buen dormir para los trabajadores nocturnos y/o con turnos

Son los que se van a dormir cuando todo el mundo se levanta. Incluidos sus amigos y familia.

Cuando llega el fin de semana, intentan recuperar la falta de sueño pero, a la vez, también procuran compensar la falta de atención hacia sus seres queridos. Intentar equilibrar ese desajuste entre los horarios laborales, la vida social y familiar y la falta de sueño acumulada es un rompecabezas, desde luego.

Para minimizar las consecuencias negativas con familiares y amigos existen rutinas y consejos que facilitan esa compensación tan soñada.

En general

Una de las mejores bazas de los que trabajan de noche o por turnos es buscar la comprensión y el apoyo de quien nos rodea. Deben entender que no es una broma que respeten nuestro período de descanso.

Pero ¿cómo pueden ayudarnos?

Para que el descanso diurno sea reparador y continuo, pediremos que eviten hacer ruidos bruscos, encender la luz del dormitorio o dejar que el teléfono suene y suene.

Hay que tener en cuenta que dormir de día casi siempre implica una sensación menor de descanso (el sueño es más superficial y menos prolongado). Aquellos que comparten la vida con un trabajador nocturno o por turnos deben asumirlo y ayudar a que consiga descansar bien:

Si el orden en el dormitorio es esencial para una persona que duerme de noche, lo es todavía más para los trabajadores nocturnos. Debe ser silencioso y oscuro para que se den las características necesarias para el sueño.

Hay que desconectar teléfonos y despertadores, además de hacer entender a los despiertos que está cumpliendo con su sueño. Para ello, podemos utilizar señales externas —por ejemplo un cartel en la puerta— que indiquen que dormimos.

Se deben establecer espacios para la familia, los amigos y uno mismo. Aunque los horarios nocturnos dificultan tener una vida social y familiar, podemos reestructurar las actividades para disfrutar de una vida más allá del trabajo. Si nos apoyan y se adaptan en lo posible, la relación con amigos y familia será equilibrada.

Antes de acostarse es recomendable comer algo ligero. Irse a dormir con el estómago vacío puede despertarnos antes de tiempo a causa del hambre.

Bajo ningún concepto se deben consumir alcohol, drogas o bebidas con cafeína durante las horas previas a acostarse.

Para los turnos

Empezaremos por comunicar nuestros horarios a la familia, para que colabore.

Cuando el turno es por la noche, notaremos una mayor falta de sueño y la somnolencia será más acusada. Con una siesta recuperaremos esa falta de descanso. En el caso de los trabajadores nocturnos estas siestas pueden superar los veinte minutos recomendados en general, puesto que para compensar el sueño perdido necesitan un ciclo entero de sueño, esto es, entre una hora y media y dos horas. Lo mismo para los del turno de noche fijo.

Para los nocturnos

Aunque está comprobado que los trabajadores nocturnos duermen menos horas y de una forma menos profunda, intentaremos dormir las mismas horas que los que descansan de noche.

Durante el trayecto hacia casa, se exponen a la luz del sol, por lo que disminuye su capacidad para iniciar el sueño. Debemos recordar que hay ciclos biológicos que dependen de la luz o la oscuridad, entre ellos la capacidad de conciliar el sueño. Así, usad gafas de sol para bloquear la exposición a la luz solar, para que no nos despierte.

Al llegar a casa tras el turno, cuesta dormirse en seguida. La mente no se puede apagar como un ordenador. Es un proceso que se centra en relajarnos. Aunque sean las siete de la mañana, actuemos como si fuera la hora habitual de ir a dormir. No nos saltemos las rutinas que seguiríamos si fueran las once de la noche en lugar de las siete de la mañana. La mente podrá registrar dichas acciones como señal para el sueño e irá relajándose poco a poco.

No hay que dormir durante la noche en los días libres, porque estamos confundiendo al sistema circadiano, ya más o menos habituado al horario diurno de sueño. Es duro, pero lo agradeceremos.

Sin jet lag

Aunque ya hemos listado algunos consejos generales, queremos dedicar este apartado práctico y detallado a las personas que viajan de punta a punta del mundo. No temáis quedaros dormidos durante una reunión o no dar pie con bola.

Antes del vuelo

Hay que informarse sobre cuál es la diferencia horaria, así como la estación en la que se encuentra el país al que nos dirigimos.

Si podemos escoger, es mejor volar de noche y llegar por la mañana al lugar de destino. En el caso de tener alguna reunión importante, viajaremos con uno o dos días de margen, para que el cuerpo y la mente se adapten al nuevo horario.

Durante los días previos al viaje, es útil retrasar la hora de irse a dormir para ir acomodando nuestro reloj biológico.

Procuremos tener una buena hidratación, sobre todo agua o zumos de fruta, nunca alcohol o bebidas con cafeína.

El vuelo

Debemos vestir ropa y calzado cómodos.

Si al iniciar el vuelo ponemos el reloj a la hora del lugar de destino, nos mentalizamos y adaptamos a la idea del nuevo horario.

Si el vuelo es muy largo, es bueno beber agua y comer algo, aunque es mejor no tomar alimentos muy salados y bebidas gaseosas.

Intentar dormir rebaja la sensación de somnolencia al llegar. Cuesta conciliar el sueño durante un vuelo, pero podemos ayudarnos de píldoras (siempre prescritas por el médico).

También debemos movernos durante el viaje. Nos levantaremos cada una o dos horas para desentumecer los músculos, sobre todo durante el período de tiempo que coincide con la vigilia.

La llegada

Planificar las actividades del lugar de destino para que coincidan con las horas en las que estaremos más despiertos contribuye a que trabajemos mejor. Por ejemplo, si el viaje es hacia el oeste, la mañana se corresponderá con la tarde del lugar de origen, por lo que es buena idea plantear citas o reuniones por la mañana, para estar más despejados.

Para asimilar el nuevo horario comeremos según el horario del lugar en el que nos encontremos.

También recomendamos evitar las siestas y acostarse cuando llegue la noche, no antes.

Exponerse a la luz del sol nos libera un poco de la somnolencia durante las horas críticas.

Si la estancia es corta, entre dos o tres días, no será preciso sincronizar los ritmos.

5.
La visita al especialista: alteraciones
y su tratamiento

Después de haber evaluado algunos de los hábitos y consejos aplicados al mundo laboral y a las rutinas del hogar que pueden aportar beneficios a la calidad de nuestro descanso, es necesario dedicar un apartado a aquellas alteraciones del sueño que necesitan un tratamiento más específico y el consejo de un especialista.

Nuestro gran protagonista es el insomnio. Desde los casos leves, que son la mayoría, y que pueden remitir con un reajuste de hábitos y rutinas del sueño, porque la raíz del problema es muy evidente y no hace falta averiguar si hay motivos más sutiles, hasta más complejos en los que las causas no parecen ser muy claras, y tenemos que profundizar hasta llegar al corazón del problema. Siempre es imprescindible conocer la causa del insomnio para poder tratarlo bien.

Por ejemplo, si sufrimos apnea obstructiva del sueño o narcolepsia, pasaremos por consulta para hacer el diagnóstico adecuado y que nos indiquen la terapia.

Pero ¿cómo saber cuándo consultar y con quién? ¿Dónde acudir para recibir un diagnóstico?

En este apartado exponemos casos de insomnio y de otras alteraciones del sueño que precisan evaluación médica, así como algunos de sus síntomas para que podáis reconocerlos.

El insomnio

Fijaos en que aproximadamente un tercio de la población sufre insomnio o alguna otra alteración del sueño. El 10 por ciento de esas personas padece insomnio crónico, mientras que el resto lidia con él de forma esporádica, lo que se conoce como insomnio transitorio.

En un 85 por ciento de los casos de insomnio transitorio, no hacemos nada para tratarlo. Corremos el riesgo de que el insomnio esporádico derive en crónico.

Si el insomnio, cada tanto, nos ralentiza e impide que descansemos, podemos acogernos al reaprendizaje de hábitos que hemos descrito. Con todo, si no remite, conviene que acudamos a una unidad del sueño y averigüemos sus causas.

Insistimos en que el insomnio es un síntoma, siempre existe algún origen, alguna causa que lo provoca.

Insomnio provocado por causas externas

Cuando la raíz está en elementos externos ambientales, como el ruido, el calor, una mala cama o la luz, un cambio de hábitos puede acabar con el problema.

Sin embargo, ¿qué ocurre cuando no dormimos por los ronquidos o despertares de nuestra pareja o hijos?

Cuando los ronquidos alteran el sueño de los compañeros de cama, es hora de convencer al roncador de que se trate el problema. Por ejemplo, si el ronquido viene acompañado de despertares bruscos tras un episodio de cese de la respiración, estamos ante un caso de síndrome de apnea obstructiva (que explicamos más adelante). Al contrario de lo que pensamos, quien ronca no duerme a pierna suelta, sino que no respira bien.

Las parasomnias de hijos o pareja (pesadillas, sonambulismos, terrores nocturnos o bruxismo) también son cosa de un experto, pues perjudican al otro y a nuestro sueño.

Cuando el insomnio viene del consumo de alguna sustancia, como las drogas, el alcohol, el tabaco, la cafeína o algunos fármacos que tienen como efecto secundario la somnolencia excesiva o despejarnos, la solución obvia es dejar de consumir dichas sustancias. Busquemos ayuda si estamos muy enganchados, claro.

En cuanto a los medicamentos con efectos secundarios sobre el sueño, sólo un médico puede orientarnos.

Insomnio causado por estrés, ansiedad…

El origen está en una situación externa que nos genera ansiedad, nervios o inestabilidad emocional, o bien depende del carácter, de la manera de tomarnos las cosas, que hace que nos agobiemos y preocupemos por todo. En ambos casos, nuestra capacidad de descanso cae en picado.

Quizá no podemos obviar la situación estresante ni modificar inmediatamente nuestra actitud respecto a las preocupaciones. Pero sí podemos buscar actividades que nos enseñen a relajarnos, como el yoga o la lectura, y plantearnos comenzar una terapia. Un especialista puede sugerir técnicas de relax, también.

A veces, dependiendo del caso, el especialista también puede recetar algún fármaco para dormir mejor durante una época y así mejorar el estado de ánimo y de salud. Lo cierto es que no solucionará el problema del todo, pero sí nos aliviará y contribuirá a que descansemos y veamos qué podemos hacer para reducir el estrés, ansiedad o nerviosismo.

Insomnio debido a enfermedades

Los síntomas de una dolencia, como la fiebre o el dolor muscular o de huesos, pueden provocarnos insomnio o despertares constantes por la noche. Los problemas para conciliar el sueño suelen desaparecer al bajar la fiebre o al tratar el dolor, y no iremos al médico a no ser que los síntomas o el insomnio persistan.

Por otra parte, el insomnio asociado a ciertas enfermedades sí necesita opinión médica:

Cardíacas. La angina nocturna es el ejemplo más habitual. Suele manifestarse como un dolor precordial o una opresión en el pecho que aparece durante el sueño y se extiende por el hombro y el cuello. Recomendamos visitar inmediatamente a un cardiólogo o ir a un centro de urgencias si el dolor es intenso.

Respiratorias. Tanto el asma como la insuficiencia respiratoria obstructiva son enfermedades que suponen alteraciones del sueño. La insuficiencia respiratoria induce despertares nocturnos con dificultades para respirar, dificultad para conciliar el sueño y cansancio al día siguiente.

El asma puede aparecer durante el sueño en forma de ataque y nos despierta con fatiga respiratoria, taquicardia…

Digestivas. La esofagitis, es decir, la inflamación del esófago, suele estar producida por el reflujo gastroesofágico. Tanto el dolor como el ardor del reflujo fuerzan despertares bruscos. De todos modos, se puede prevenir la acidez con una dieta apropiada y tomando antiácidos.

Endocrinas y metabólicas. En este apartado encontramos, el hipertiroidismo (el funcionamiento descontrolado de la tiroides). Las personas con hipertiroidismo suelen sufrir, además de insomnio, ansiedad, irritabilidad e hiperactividad.

Psiquiátricas. Las personas que se despiertan de manera precoz en medio de la noche y luego no consiguen volver a dormirse pueden padecer una depresión. Creen que están decaídos porque no duermen bien, pero en realidad es al revés: duermen mal porque están deprimidos.

Los trastornos de ansiedad, como pánico o estrés postraumático, también implican alteraciones del sueño.

Ante estas situaciones es básico realizar un diagnóstico correcto para poder establecer el tratamiento. Es además necesario recurrir a un psicólogo o un psiquiatra, dependiendo de la gravedad del problema, para recibir atención y apoyo, y conseguir que desaparezca el trastorno de ansiedad y/o estrés.

Insomnio idiopático

Esta clase de insomnio es la de los que dicen haber tenido siempre problemas para dormir toda la noche. El insomnio idiopático se debe a un mal aprendizaje del hábito del sueño desde edad temprana.

Los malos hábitos y la inseguridad a la hora de irse a dormir, tal vez por una continuada mala experiencia en relación con el sueño, pueden ser algunas de las razones por las que una persona adulta padece esta clase de insomnio.

Un tratamiento farmacológico no puede solucionar el problema del sueño. Hay que aprender y poner en práctica una correcta higiene del sueño. La intervención de un pedagogo puede ser muy útil.

Insomnio por síndrome de piernas inquietas

Cuando una persona tiene una sensación desagradable en las piernas mientras está en reposo, de una magnitud tal que le impide conciliar el sueño, lo más probable es que padezca el síndrome de piernas inquietas.

Este síndrome pone difícil sobre todo iniciar el sueño. Lo podemos confundir con rampas o con algún problema de circulación, pero es algo más específico.

La intensidad de estas «sensaciones desagradables de inquietud» es variable: hay quien puede reducir el malestar moviendo las piernas, y hay quien, en cambio, necesita levantarse de la cama para aliviar dichas molestias.

No acostumbra a ser grave si no alcanza una fase avanzada. Los agonistas dopaminérgicos pueden controlarlo.

En consulta. Tratamiento para el síndrome
de piernas inquietas

Pedro, de cincuenta y cinco años, padecía insomnio pero no sufría ninguna enfermedad grave ni pasaba por una situación de estrés. Determinamos que el motivo por el que tenía dificultad para conciliar el sueño era el síndrome de «piernas inquietas».

Su origen es neurológico: la alteración de un neurotransmisor, la dopamina.

Para aliviar las molestias, Pedro debía ponerse de pie y caminar, hecho que a veces provocaba que se quedara dormido de pie, medio apoyado en la cama. Su sueño duraba pocos segundos ya que, en el momento en que se quedaba dormido, se caía al suelo.

Esta enfermedad puede tener distintos grados de gravedad, según la persona y el momento del día y la noche. Puede iniciarse entre las siete y las ocho de la tarde y persistir hasta las tres y las cuatro de la madrugada.

Esta «inquietud en las piernas» hacía que Pedro sólo pudiera dormir de cuatro a siete de la mañana, la hora a la que debía levantarse para ir a trabajar. Llevaba soportando esa situación desde que tenía veinte años.

Cuando llegó a nuestra consulta, hace ya trece, no existía una medicación específica para tratar este síndrome.

Para lograr que pudiera descansar, le inducimos el sueño de forma artificial con anestesia durante cuatro horas. Por suerte, al poco tiempo apareció un agonista dopaminérgico con el que mejoró.

Insomnio por movimientos periódicos de las extremidades

Los mioclonus nocturnos o mioclonía, como se conoce médicamente esta alteración, se manifiestan con bruscas sacudidas en los músculos de las extremidades durante un período de uno a cinco segundos. Aparecen en forma de brotes a lo largo de la noche, y nos despiertan.

Estos continuos despertares estropean, cómo no, el descanso. Una vez más, nos levantamos agotados.

Si alguien se queja de múltiples despertares nocturnos, puede ser que padezca este síndrome. Aunque es más habitual en personas mayores que en jóvenes, si sospechamos que nuestro insomnio va en esta dirección, es mejor ir al médico. Los mioclonus nocturnos son muy frecuentes en casos de síndrome de piernas inquietas.

Otras alteraciones del sueño

Además del insomnio, hay otras alteraciones o trastornos del sueño que pueden aliviarse o curarse:

El síndrome de apnea obstructiva del sueño

Actualmente, afecta a un 5 por ciento de la población. Tras un ronquido intenso y entrecortado, dejamos de respirar unos segundos y nos despertamos de forma brusca.

Los despertares impiden que alcancemos el sueño profundo. La falta de sueño nos conduce, durante el día, a tener que luchar con la somnolencia.

Normalmente, el entorno familiar se burla de los ronquidos sin saber que pueden responder a un problema. La somnolencia diurna también es motivo de burla e incluso de problemas de trabajo.

En el círculo laboral, la persona con síndrome de apnea obstructiva del sueño acaba siendo tildada de apática, despistada e incluso perezosa. A la larga, la somnolencia diurna excesiva puede hacer que el rendimiento disminuya y que le llamen la atención.

Quienes reciben estas críticas suelen escudarse en la frase «es que hoy estoy muy cansado», «paso una mala racha en el trabajo»… Y aunque ellos pueden creer realmente que la causa de su estado anímico y de cansancio es ésa, tal vez se sentirían aliviados si supieran que tienen un problema respiratorio que pueden tratar.

Quienes sufren el síndrome de apnea obstructiva del sueño dejan de respirar momentáneamente de forma total (apnea) o parcial (hipoapnea), al menos cinco veces por hora. Sufrir esta clase de ceses en la respiración conlleva una falta de oxígeno en el organismo y un aumento de dióxido de carbono en la sangre que perjudican tanto a la circulación como al cerebro o al corazón.

Tienen más probabilidades de sufrir un accidente de tráfico, ya que pueden quedarse dormidos en cualquier momento mientras conducen.

Hay estudios que certifican que este síndrome es más frecuente en hombres que en mujeres y que, normalmente, quienes lo sufren tienen antecedentes familiares.

Si dudamos sobre si sufrimos este trastorno o no, un especialista nos hará una polisomnografía (el estudio de un sueño nocturno completo) para despejar inquietudes y proponer soluciones.

Asimismo, ciertas circunstancias pueden agravar el síndrome e implicar tratamientos diferentes:

Causas mecánicas. Cuando el aire encuentra obstáculos a su paso por las vías respiratorias, como la desviación del tabique, un paladar caído y blando o unas amígdalas grandes en los niños. Una intervención quirúrgica puede solventar el problema. Entre las causas mecánicas también se encuentra la obesidad, ya que la acumulación de grasa en el abdomen y cuello puede dificultar el paso del aire por la faringe. Por eso, aconsejamos a las personas con este síndrome perder peso. El sobrepeso y la obesidad son las primeras causas del ronquido.

Alteraciones craneofaciales o esqueléticas. Un maxilar inferior retraído o un cuello grueso y corto pueden impedir el paso del aire.

Alteraciones neurológicas o musculares. Son poco frecuentes, pero hay enfermedades que modifican el tono de la musculatura del cuello, como la distrofia muscular, algunas miopatías (enfermedad degenerativa del sistema muscular) o la siringomielia (se manifiesta por una proliferación de cavidades llenas de líquido en la médula espinal).

Alteraciones metabólicas. Por ejemplo, las de la glándula tiroides.

Cuando las causas que provocan o agravan la apnea del sueño son metabólicas, neurológicas o musculares es necesario seguir un tratamiento médico para tratar la enfermedad. Si el síndrome de apnea obstructiva persiste tras el tratamiento específico de esa dolencia, haremos más pruebas médicas.

En la mayoría de los casos utilizamos un equipo que se llama CPAP (del inglés Continuous Positive Airway Pressure), que introduce aire en la nariz a mayor presión que la ambiental. Este tratamiento no cura la enfermedad, pero la corrige. Es muy eficaz, aunque al principio resulta molesto.

Mientras, cuando los ronquidos y las apneas son leves, solemos pedirle al paciente que:

Pierda peso (es fundamental para respirar bien).

Suprima el alcohol de su dieta y costumbres.

Evite dormir en la posición supina, es decir, boca arriba.

La narcolepsia

Es el ataque o la crisis de somnolencia en cualquier momento, un síndrome poco frecuente y de origen desconocido. El trastorno consiste en la entrada en la fase REM justo después del inicio del sueño o tras un despertar nocturno. Sería como quedarnos dormidos de repente.

Esta patología crónica afecta a entre dos y siete personas de cada diez mil, la mayoría hombres con una predisposición genética clara.

Se puede manifestar en la preadolescencia, aunque es más frecuente que los primeros síntomas se presenten entre los veinte y los treinta años.

Algunos estudios revelan que las alteraciones emocionales, como el estrés o un cambio de vida radical, pueden desencadenar los síntomas de este síndrome. Sin embargo, no se puede confirmar que exista una causa o circunstancia específica que pueda relacionarse con el inicio de la enfermedad.

Los síntomas fundamentales de la narcolepsia son la somnolencia diurna excesiva y la cataplejía, aunque a veces pueden aparecen alucinaciones y parálisis del sueño.

Somnolencia diurna excesiva. Quien tiene narcolepsia siente la necesidad imperiosa de dormir unos minutos, sobre todo en circunstancias monótonas. Estos episodios pueden durar desde un minuto hasta una hora. Y la única manera que tienen de despejarse es dormir, aunque las personas de su alrededor se burlen de ellos, porque ignoran que tienen un trastorno. Los afectados tampoco saben qué les ocurre e intentan disimular y excusarse.

Un ataque de cataplejía es la pérdida súbita de tono muscular que se da durante el día y que suele desencadenarse tras una emoción fuerte (miedo, risa, ansiedad, cólera…). Estos ataques pueden durar entre unos segundos (lo más habitual) y treinta minutos. Éste es el segundo síntoma de la narcolepsia y suele aparecer tres o cuatro años después de los impulsos de sueño.

Cuando la crisis es parcial, normalmente implica a los músculos cervicales y los de la cara, acompañados por una respiración irregular. Cuando un narcoléptico se emociona, su cara se «descompone» (sus músculos faciales pierden fuerza durante unos segundos) y le cuesta hablar durante ese instante.

Si el ataque afecta a la musculatura de tronco y brazos, una de las consecuencias será que no podrá moverse con precisión. Y si engloba a toda la musculatura, puede llegar a caerse al suelo y parecer dormido.

De hecho, si la crisis de cataplejía se prolonga, es posible que el narcoléptico haya entrado realmente en fase REM.

La parálisis del sueño y las alucinaciones son síntomas de la narcolepsia menos comunes, y suelen aparecer al inicio o al final del sueño.

Las personas que padecen una parálisis del sueño no pueden moverse, ni hablar, ni siquiera respirar profundamente, a pesar de estar despiertos. Estos episodios suelen durar unos segundos, aunque pueden alargarse algunos minutos. La parálisis puede combinarse con alucinaciones, pero, como ya hemos dicho, ambos síntomas son mucho menos frecuentes que la somnolencia y la cataplejía.

Es determinante visitar al especialista cuando se presentan algunos de estos signos.

El síndrome de privación del sueño

Se da en personas que, voluntaria o involuntariamente, duermen menos horas de las que el cuerpo necesita.

Entran en fase profunda de sueño en el momento en que se meten en la cama y no abren los ojos hasta que suena el despertador. Con todo, por muy rápido que se queden dormidos, duermen menos horas de las necesarias porque, normalmente, no se acuestan hasta altas horas de la noche.

De ahí que también les asalte una somnolencia excesiva diurna que hace que se queden dormidos en el autobús o en el metro por las mañanas, e incluso en el trabajo, si la actividad que realizan es exageradamente rutinaria.

Aunque a veces les urge cambiar de hábitos tras una mala experiencia al quedarse dormidos cuando no tocaba, creemos que deben acudir a un especialista para trabajar las pautas que deberán seguir para encauzar el síndrome.

El síndrome de fase retrasada del sueño

Es muy típico entre adolescentes y adultos jóvenes. Se manifiesta en una dificultad para dormirse temprano y, así, en problemas para despertarse pronto por la mañana. Hay un desajuste en el reloj biológico que hace que el ritmo circadiano se desplace, como resultado de un mal hábito adquirido.

Este trastorno repercute en la vida social y laboral porque levantarse se convertirá en una (molesta) hazaña.

Además, aunque lo logre, es probable que se quede dormido en plena jornada. Esta clase de trastornos provocan un bajo rendimiento y una mala imagen que pueden repercutir de forma negativa en su puesto laboral. Y en el instituto o en la universidad.

La cronoterapia o la luminoterapia son algunos de los métodos que solemos emplear para tratar este síndrome, así como administrar melatonina para conseguir un ritmo de sueño estable.

La cronoterapia consiste en ir retrasando la hora de ir a dormir hasta conseguir el horario deseado y así sincronizar el reloj interno con el externo.

La luminoterapia, en estar expuestos a una luz brillante durante una o dos horas después de despertar.

El síndrome de fase avanzada del sueño

Unos se acuestan tarde y otros se despiertan demasiado pronto. Aunque puede ser síntoma de algún trastorno psicológico, como la depresión, hay quien que se ha acostumbrado a acostarse pronto y a levantarse pronto.

Este trastorno puede confundirse con el insomnio, pero no es que durmamos pocas horas, sino que dormimos las necesarias pero de forma ajena al resto del mundo. Por eso, es importante ajustar el reloj del sueño. Es habitual en los mayores de sesenta y cinco años.

Para prevenir algunos de los síndromes que hemos explicado, lo mejor es mantener un horario regular al acostarse y despertarse, incluso los fines de semana, para que el cuerpo tenga ese hábito aprendido y no se desfase.

Si la causa de este comportamiento es la depresión, ya sabemos que una terapia atacará a la raíz del problema.

Monográfico
Cómo hacemos un estudio del sueño

Con la colaboración de Chelo Martínez,
técnica en estudios del sueño

Soy responsable de los estudios del sueño de nuestra clínica. Observar cómo duerme la gente es el primer protocolo para llegar al diagnóstico. Superviso una media de cuatro pacientes por noche. Podría decirse que soy una «vigilante del sueño», ya que velo por el sueño de los demás y estudio cada caso mientras el paciente duerme. Tenemos un par de pacientes ambulatorios, que son aquellos con insomnio a los que les aplicamos los sensores para registrar las fases del sueño y se van a dormir a casa. A éstos se les manda a su dormitorio para que no cambie nada en su manera de dormir y podamos saber qué es lo que les sucede, que la noche sea lo más real posible, pues la gente con insomnio suele levantarse, sentarse delante del ordenador, escuchar la radio, comer…

Los otros dos pacientes se quedan aquí, a dormir en la clínica. Tenemos habitaciones espaciosas con baño y todas las comodidades. Unas cámaras y unos polígrafos registran las distintas variables del sueño (actividad cerebral, respiración, movimientos, posición, frecuencia cardíaca, etc.) durante la noche y nos indican por qué duermen mal.

Sabemos cómo profundiza su sueño observando las ondas cerebrales, cómo respiran (si roncan o sufren apneas), en qué posición duermen, cuántas veces se dan la vuelta, si sufren sacudidas de las piernas y cómo es su frecuencia cardíaca.

El proceso abarca las ocho horas que dura la noche. Con todos los datos que recojo, contrastamos las variables con el resto de compañeros especialistas y podemos empezar a tratar al paciente y encontrar así la solución más adecuada para cada caso.

6.
Todos los tratamientos de un vistazo

Por suerte, los que prefieren buscar métodos alternativos a las pastillas para dormir son un grupo que aumenta, a pesar de que no negamos que en un momento de desesperación y cansancio una píldora nos pueda salvar los muebles. No hay ni buenos ni malos fármacos, sino medicamentos bien o mal utilizados. Si te enfrentas al duro insomnio, la rutina que debes incorporar no es la de tomar pastillas, sino la que te permita recuperar un buen hábito para dormir.

¿Sabéis que el primer inductor del sueño, antes de los romanos incluso, fueron las bebidas alcohólicas? Hoy hemos comprobado que no sirven para descansar. Después llegaron los barbitúricos, con los que nos levantábamos hechos polvo. Actualmente, el fármaco ideal es el que actúa con rapidez, es efectivo toda la noche y no nos produce embotamiento mental durante el día.

Medicamentos

He aquí un breve repaso a los medicamentos que ayudan a dormir:

Los hipnóticos. Los empleamos para iniciar y mantener el sueño. Los más seguros son las benzodiacepinas y las ciclopirrolonas (hipnóticos específicos de última generación), que tienen menos efectos secundarios, se absorben con facilidad y tienen antídoto en caso de sobredosis. Las primeras reducen la ansiedad, relajan los músculos y previenen las convulsiones, además de ser sedantes. Las segundas se usan para convocar el sueño.

Cuidado con las dosis excesivas: para el insomnio transitorio, recomendamos hipnóticos durante un máximo de veintiún días consecutivos, con una posterior retirada progresiva. El médico decide la duración del tratamiento (y no los vecinos ni los amigos: ¡no nos automediquemos!). Por supuesto, en caso de insomnio crónico o transitorio, los medicamentos se apoyan en una reeducación de nuestros hábitos del sueño.

Recordemos que ningún fármaco, por mucho que se venda sin receta médica, es inocuo. Y pueden causar un efecto rebote y agudizar el problema.

Los antihistamínicos (doxilamina). Los medicamentos indicados para las alergias pueden tener como efecto secundario la somnolencia; por eso hay quienes los utilizan para dormir. Conviene que preguntemos al médico.

Métodos que excluyen los fármacos

Al vaso de leche calentita que ya hemos incluido en los consejos anteriores, también tiene sentido añadir una infusión relajante de valeriana, tila, melisa o pasiflora (también disponible en cápsulas).

Las técnicas de tipo psicológico, determinadas medidas de higiene, yoga o terapias con plantas medicinales también pueden funcionar para combatir el insomnio. En función de por qué no podemos conciliar o mantener el sueño, lo idóneo es combinar varias de estas posibilidades, guiados por el médico. Aquí incluimos, por descontado, las rutinas previas al sueño, la postura en la cama y el entorno: la higiene del sueño. Además, podemos considerar unas buenas técnicas de relajación, concentración y autocontrol, y psicoterapia convencional para poner en su lugar los conflictos que nos hacen insomnes.

Técnicas cognitivo-conductuales

Debemos ser perseverantes porque funcionan a largo plazo, pero regulan el ciclo vigilia-sueño y nos devuelven los estímulos evocadores del sueño.

RESTRICCIÓN DE SUEÑO

Reducimos y limitamos la cantidad de horas que pasamos en la cama por un tiempo en el que realmente dormimos. Así, si estamos ocho horas en la cama pero sólo dormimos unas cuatro, nos meteremos en la cama a una hora determinada y nos levantaremos al cabo de esas cuatro horas que sí aprovechamos para dormir. Esta hora de levantarnos tiene que ser fija para que nuestro reloj biológico no se confunda.

La restricción de sueño, o tiempo pasado en la cama, persigue asegurar un ciclo sueño-vigilia estable. Se basa en que los insomnes tienden a alargar su permanencia en la cama (acostándose más temprano o levantándose más tarde). Muchos insomnes siguen este proceso al revés. Dejan de hacer cosas para tener más tiempo para estar en la cama concentrados en dormir, pero están tan ansiosos que no consiguen conciliar el sueño.

Antes de la aplicación de esta técnica, se evalúa el tiempo total que la persona pasa en la cama y cuánto de este tiempo pasa realmente dormida. Después del cálculo al paciente se le quitan horas inútiles de estancia en la cama. Esta restricción provoca que tenga un ligero déficit de sueño y, cuando llega la hora de acostarse, siente sueño real. A medida que mejora la eficiencia del sueño (la razón del tiempo dormido respecto al tiempo pasado en la cama), se aumenta la cantidad de tiempo de forma progresiva, de quince a veinte minutos cada semana, hasta que el insomne permanece siete horas en la cama o hasta que la eficiencia del sueño sea óptima (85 por ciento o más). Para prevenir la excesiva somnolencia diurna, no debemos pasar en la cama menos de cinco horas.

CONTROL DE ESTÍMULOS

En general, el insomnio se asocia a un uso inapropiado de los estímulos del entorno (la cama o el dormitorio), los estímulos temporales (la hora de acostarse) y las conductas incompatibles con el sueño (ver la televisión, comer o trabajar en la cama).

El objetivo de este tratamiento es reentrenar al paciente insomne a asociar la cama y el dormitorio con el rápido inicio del sueño. Esto se consigue limitando las actividades incompatibles y siguiendo un horario de sueño-vigilia coherente:

Nos acostamos sólo cuando sentimos sueño.

El dormitorio y la cama son para dormir o para mantener relaciones sexuales.

Si somos incapaces de conciliar el sueño o nos hemos despertado, salimos de la cama, leemos un poco, tomamos un vaso de leche tibia y nos relajamos, para volver a acostarnos al cabo de una media hora, siempre que hayamos conseguido coger sueño. Repetimos el proceso durante toda la noche si es necesario.

Nos levantamos cada mañana a la misma hora, independientemente de las horas que durmamos durante la noche.

Evitamos las siestas de más de veinte minutos.

Al principio, es posible que los pacientes pasen un tiempo considerable fuera de la cama y pierdan sueño, por lo que estarán cansados y adormilados durante el día. Pero habrá valido la pena, ya que la privación parcial de sueño empuja a que venga el sueño de noche. Es necesario que entendamos que el sacrificio a corto plazo producirá ganancias a largo plazo. Aunque nos resulte pesado, conviene que repitamos este proceso noche tras noche, tantas veces como sea necesario, de manera regular y sistemática, hasta que nuestro cerebro aprenda a dormir en las mismas condiciones y en el mismo período de tiempo.

RELAJACIÓN

Es el estado que precede al sueño. Nuestra mente y nuestros músculos deben estar en distensión. La mayoría de los pacientes con insomnio suelen experimentar altos niveles de tensión muscular y mental durante la noche y el día. Las técnicas de relajación ayudan a desactivar este sistema de excitación. La más útil en la actualidad es la del biofeedback, que ya hemos explicado antes. Para relajarnos mentalmente, podemos visualizar o deleitarnos con estímulos placenteros, como la música o el control de la respiración.

INTENCIÓN PARADÓJICA

Se trata de una técnica cognitiva en la que persuadimos al paciente para que no intente dormir. Parece una tortura, pero es un método muy efectivo. Se basa en el hecho de que la ansiedad que provoca el querer dormirse inhibe la aparición del sueño. Así, si el paciente deja de intentar dormir y se esfuerza en permanecer despierto, la ansiedad desaparece y el sueño puede llegar más fácilmente. Una paradoja.

REESTRUCTURACIÓN DE CONCEPTOS ARRAIGADOS

Con esta otra técnica cognitiva, pretendemos acabar con creencias y tópicos que nos inquietan:

Expectativas de sueño poco realistas (conseguir ocho horas de sueño todas las noches).

Conceptos erróneos sobre las causas del insomnio (un desequilibrio químico).

Ansiedad por el esfuerzo de controlar la cantidad y la calidad de las horas de sueño.

Exagerar el hecho de haber dormido mal y considerar que por ello no vamos a funcionar.

Durante las sesiones terapéuticas, examinamos las creencias del paciente sobre el sueño, e identificamos y discutimos las que son contraproducentes. Aportamos información correcta sobre el sueño para ayudar al paciente a desarrollar ideas más positivas y menos perturbadoras respecto a su problema.

La musicoterapia

La música produce un efecto relajante en el cerebro. La terapia musical resulta muy adecuada para acrecentar, mantener o restaurar el bienestar, porque la combinación de las notas musicales en melodías estimula nuestro funcionamiento físico, cognitivo, emocional y social.

La fitoterapia

La terapia con plantas está especialmente indicada en casos de insomnio por ansiedad. La manzanilla, el hinojo, el cáñamo indio, la mejorana, el espino en flor, el gordolobo, la semilla de amapola, el romero y la valeriana son algunas plantas con propiedades tranquilizantes. Pero, según estudios científicos, sólo la melisa y la valeriana muestran una mejora subjetiva en la calidad del sueño y en su poder para inducirlo.

En el caso de la valeriana, recomendaremos las cápsulas, porque las infusiones antes de acostarse pueden aumentar la necesidad de ir al baño durante la noche. Deben tomarse dos cápsulas tres veces al día (después de las comidas). La valeriana produce un ligero efecto ansiolítico-relajante, que se evidenciará después de un mes de tratamiento. Puede seguirse esta pauta durante períodos de seis meses con descansos de un mes.

La valeriana no es útil como inductor del sueño, por lo que no servirá de nada si la tomas justo antes de acostarte. Para que surja el verdadero efecto relajante, deberás tomar varias cápsulas durante el día. Una sola cápsula por la noche no será suficiente para que pongas la cabeza en la almohada libre de angustias.

La melatonina

La melatonina es una hormona producida, básicamente, en la glándula pineal del cerebro humano y tiene como función principal facilitar el inicio del sueño porque regula el ritmo vigilia-sueño. Es además un potente antioxidante que se usa en los tratamientos antienvejecimiento.

La eficacia y la seguridad de la melatonina a largo plazo en adultos están demostradas en amplios estudios científicos. Está indicada como inductor y regulador del sueño, sobre todo para los trabajadores nocturnos, en los viajes de larga duración a fin de controlar el jet lag y en casos de insomnio por ansiedad. Puede consumirse con cualquier otro fármaco en caso de necesidad y no está considerada como dopaje en el campo deportivo.

Eso sí, recomendamos el uso de melatonina pura. La de origen animal y vegetal no es del todo fiable, ya que su eficacia aún no está controlada. Es preferible su uso en comprimidos y mejor si está asociada a la vitamina B6. Tomaremos un comprimido de dos miligramos treinta minutos antes de acostarnos, siempre a la misma hora. Podemos tomarla durante largos períodos, y combinarla con la valeriana antes de irnos a la cama.

La acupuntura y la homeopatía

La primera es una antigua, y ya popular, técnica oriental que combate la ansiedad. Se requiere una amplia experiencia y preparación para llevarla a cabo. Debemos asegurarnos de que sea practicada en centros acreditados por profesionales de la medicina oriental, es decir, por médicos.

La homeopatía es otra de las opciones terapéuticas contra la ansiedad. Su función es más preventiva que curativa. También debemos cerciorarnos de que sea ejercida por profesionales médicos acreditados, en centros con larga experiencia.

Dormir bien es un trabajo a jornada completa.
Tu kit de herramientas

Queremos terminar este manual con un kit de herramientas de la buena higiene del sueño, un protocolo de hábitos que conviene adoptar a lo largo de la jornada —el sueño es como un globo deshinchado cuando nos levantamos por la mañana y que a lo largo del día se va hinchando— hasta llegar al momento del merecido descanso.

Pero veamos antes una síntesis de lo que hemos tratado en este libro.

Para estar despierto hay que dormir bien

Los seres humanos dedicamos un tercio de nuestra vida a descansar. Así, si vivimos noventa años, cerca de treinta los habremos pasado durmiendo. Lejos de lo que piensan algunos, esas horas invertidas en descansar no son tiempo perdido.

Nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan desconectar y reponer la energía consumida a lo largo de la jornada. Mientras dormimos, el organismo produce hormonas de crecimiento que son esenciales para regenerar nuestras células.

Sin embargo, nuestro estilo y ritmo de vida actual no favorecen que cubramos esta necesidad. Las jornadas laborales interminables, el exceso de estímulos auditivos y visuales que recibimos, los viajes que incluyen cambios de horario o los trabajos con turnos, por ejemplo, afectan a la calidad de nuestro sueño.

Pero no sólo es un problema de calidad: hoy dormimos dos horas menos que hace cincuenta años. A corto plazo, más allá de la somnolencia o torpeza con que nos desenvolvamos durante el día, se pueden resentir tanto nuestra salud física (problemas de corazón o de hipertensión) como nuestra salud emocional (depresión, ansiedad, estrés).

¿Cómo recuperar esas horas? Y, sobre todo, ¿cómo conseguir que sean horas de sueño de calidad?

Despertarnos con tiempo

No somos máquinas que, a una determinada hora, podamos apagar sin más. No tenemos un botón de off que pulsar, ni baterías a las que ser enchufados. Somos seres mucho más complejos que un televisor o una tostadora.

Aunque pueda parecer una exageración, desde que abrimos los ojos a primera hora, trabajamos para garantizar el descanso de la noche. Cumplir una serie de hábitos saludables favorecerá que tengamos un buen día y, como consecuencia, lograremos un buen descanso al acabar la jornada.

Cuando suena el despertador, ¿qué es lo primero que hacemos? ¿Saltar de la cama porque llegamos tarde? ¿Levantarnos como autómatas y dirigirnos hacia el baño? Empezamos mal.

Si comenzamos el día estresados, acabaremos el día estresados. Conforme pasen las horas, acumularemos retrasos y nervios.

Debemos procurar poner el despertador con tiempo suficiente para abrir los ojos antes de poner los pies en el suelo.

La sabiduría popular dice que los gatos tienen siete vidas. Tal vez parte de su secreto resida en cómo se despiertan estos animales: estiran una a una las patas, arquean la columna y mueven despacio el cuello.

Estiramientos matutinos

Un buen principio para nuestra jornada sería, como hacen los gatos, realizar unos sencillos ejercicios de estiramiento que nos permitan destensar los músculos y las articulaciones. Durante las horas de sueño, han estado rígidos. Poco a poco, hay que volver a ponerlos en marcha, tonificarlos y trabajar su flexibilidad.

Sin levantarnos de la cama, podemos extender los brazos y dirigir las manos hacia el pecho. Luego, regresaremos a la posición inicial. Lo repetiremos cinco veces.

Trabajar la flexibilidad del cuello, al que no siempre se le da la importancia que tiene, es también muy beneficioso. Se puede estirar hacia el hombro derecho y después hacia el izquierdo. Acto seguido, llevaremos la barbilla hacia el pecho. Completaremos cada serie tres veces. Podemos seguir con los hombros, a los que durante la jornada cargamos de peso y tensiones. El ejercicio es simple: levantarlos y bajarlos lentamente, también cinco veces.

Una vez levantados, intentaremos tocarnos los pies con los dedos de las manos. Es importante hacerlo de una manera suave, trabajando la columna. Cuando lo hayamos realizado cinco veces, nos inclinaremos tres veces hacia un lado y otras tres hacia el otro.

A continuación, echados sobre una esterilla, doblaremos las piernas y acercaremos las rodillas hasta el pecho tres veces.

No hace falta ser un gran gimnasta ni disponer de mucho tiempo para realizar esta tabla de ejercicios. Con muy poca inversión obtendremos grandes beneficios para el día a día y para el descanso nocturno.

Respirar bien

El actual ritmo de vida hace que nuestra respiración sea cada vez más corta y rápida, lo que puede acabar provocando ansiedad y agotamiento. Por eso, los especialistas recomiendan que respiremos profunda y lentamente.

Vale la pena que, a lo largo del día, prestemos atención a nuestra respiración y tratemos en la medida de lo posible de que sea lenta y profunda, implicando el vientre, los pulmones y las clavículas en el proceso.

Basta con detener nuestra actividad tres minutos para practicar la respiración profunda. Nos llenaremos lentamente de aire desde el vientre, levantando las costillas y finalmente las clavículas para, tras contener la respiración unos instantes, expulsar el aire de forma lenta y silenciosa.

Unas cuantas respiraciones profundas pueden prevenir el estrés y nos ayudarán a acometer la jornada con armonía y equilibrio.

La importancia de la luz

Desde el principio de los tiempos, la luz natural nos ayuda a sincronizar el ritmo circadiano de vigilia-sueño. En definitiva, nos ayuda a estar despiertos cuando toca estar despiertos y a descansar al caer la noche.

Pero ése no es el único beneficio que nos aporta el sol. Desde el siglo XVIII, los científicos y médicos recomiendan los baños de sol: diez o quince minutos expuestos a los rayos más suaves resultan muy favorables para contrarrestar determinadas dolencias físicas y emocionales.

Tomar el sol moderadamente nos energiza las pilas y vitaliza el estado de ánimo. Estimula la producción de la vitamina D, que ayuda a mantener en buen estado nuestras arterias y venas, además de facilitar la actividad muscular y cardíaca. Contribuye a mantener nuestro sistema nervioso en buen estado y a gozar de buen humor. Asimismo, nuestro aspecto mejorará. No hagamos caso del tsunami de películas en las que aparecen pálidos vampiros. Siempre nos sentiremos mejor con algo de color tostado en el rostro. Pero, además, y esto es muy importante, nos permite conciliar el sueño con mayor facilidad. Gracias al sol también estimulamos la producción de vitamina A, un antioxidante natural que fortalece el cabello, los huesos y la vista, y contribuye en la prevención de enfermedades infecciosas.

Más allá de estos efectos positivos sobre nuestro cuerpo, el sol actúa de forma muy beneficiosa sobre el estado de ánimo. Reduce la irritabilidad y funciona como un antidepresivo natural. Tanto es así que, según muchos estudios realizados, los ciudadanos de los países nórdicos, donde durante gran parte del año hay escasez de luz natural, tienden más a la depresión que los mediterráneos.

Este tesoro está al alcance de todos, aunque muchas veces no le damos toda la importancia que tiene. Por lo tanto, aprovechemos sus beneficios sin olvidar los peligros que pueden comportar un exceso de exposición o hacerlo en horas poco adecuadas. Encontremos unos minutos para pasear por el parque, sentarnos en el balcón o, si somos afortunados y vivimos cerca de la naturaleza, caminar por la playa o el bosque. Nuestro espíritu y nuestro organismo nos devolverán con creces el pequeño esfuerzo.

Tranquilidad… y buenos alimentos

Mientras dormimos, pese a que pueda parecer lo contrario, consumimos mucha energía. Al despertar, estamos bajos de tono. El marcador del depósito de la gasolina está a cero o casi. Por eso hay quien dice que hasta que no se ha tomado el primer café con galletas «no es persona».

Necesitamos recargarnos de fuerza física y anímica para enfrentarnos a una nueva jornada. ¿Y cómo lo logramos? Desayunando de forma saludable.

La mayoría de las personas no conceden a esta comida la importancia que tiene. Por un lado, no le destinamos el tiempo necesario. ¿Quién no ha salido de casa con su tostada a medio comer? Y si nos hemos quedado dormidos, la primera víctima en la agenda del día es el desayuno: se suprime para no perder más tiempo.

Pero, además, no prestamos atención a cómo desayunamos. ¿O acaso no vamos a veces con la taza de té por toda la casa mientras buscamos las llaves? Bebemos a sorbos mientras nos acabamos de peinar o ponemos en el bol la comida del gato. O, peor, nos quemamos los labios y la lengua bebiendo sorbos rápidos porque se hace tarde y acabamos dejando el café con leche a medias después de soltar una maldición.

Que nos quede claro que nuestro desayuno marca el tono vital de nuestro día. ¿No merece que le dediquemos unos cuantos minutos? Vale la pena prepararlo con esmero y sentarse al menos un cuarto de hora para disfrutarlo.

Un buen desayuno debe ser saludable y energético: con frutas, hidratos de carbono y proteínas que podemos acompañar de lácteos o infusiones. Hay personas que se levantan «con el estómago cerrado». En estos casos podemos beber un vaso de agua o de zumo de frutas, que pone en marcha el mecanismo del hambre.

Desayunar bien, además, evita que picoteemos entre horas «falsos alimentos», hábito que dispara la obesidad, entre otros problemas de salud. Debemos huir de la bollería industrial y reducir el consumo de cafeína, sobre todo a partir del mediodía, para promover el descanso.

Las dietas sanas contemplan cinco comidas, pero podemos llevar al trabajo alguna pieza de fruta, frutos secos o pan integral para saciar eventuales ataques de hambre.

Un break alimenticio en el ecuador del día

La hora del almuerzo nos ofrece una excusa perfecta para hacer un break en nuestra jornada y recargar fuerzas. Es importante cambiar de espacio físico: si estamos en la oficina, saldremos.

Hay que dedicar a la comida del mediodía el tiempo necesario y no correr para regresar al trabajo cuanto antes. Nos beneficia comer en compañía, compartir la pausa con alguien y desconectar de la rutina. Si comemos solos, para no precipitarnos, podemos leer algo que nos entretenga o escuchar música relajante.

La hora de la comida debe ser, en cualquier caso, placentera. Si es así, el resto del día será más relajado y productivo.

Cenar ligero para descansar mejor

Llegamos a la última comida del día. Si cenamos pronto y de forma ligera, vamos en pos de un buen descanso. En cambio, una comida pesada hará que nos cueste más dormir e incluso que tengamos pesadillas, acidez de estómago o nos despertemos a lo largo de la noche.

Hay enemigos que nos ponen las cosas difíciles: el alcohol, las bebidas estimulantes o los alimentos especiados. Otros, en cambio, son buenos aliados con los que siempre podemos contar: la lechuga, el plátano, la piña, las verduras… Y, por supuesto, las infusiones relajantes.

Que sea aconsejable una cena ligera no significa que se pueda prescindir de ella. Un estómago vacío no ayuda al sueño. Al contrario, si nos acostamos sin haber cenado nada, es muy posible que nos despertemos varias veces a lo largo de la noche. Muchas personas se acercan entonces a la nevera y sucumben ante lo primero que encuentran.

Resumiendo: si no cenamos, la salud se verá doblemente perjudicada, ya que, por un lado, no descansaremos bien y, por el otro, acabaremos con kilos de más.

El milagro energético de la siesta

Un día tiene veinticuatro horas, de las cuales dedicamos a dormir unas siete u ocho. ¿Significa eso que hemos de destinar las otras dieciséis a estar plenamente activos? Con las exigencias de la jornada, las cuentas no siempre salen. Nuestra energía no puede durar a un nivel óptimo todo ese tiempo.

En medio de la jornada, hay que descansar para recuperar la vitalidad. Puede significar, simplemente, un cambio de ritmo o de actividad. Si trabajamos sometidos a un gran estrés o llevamos a cabo tareas que exigen gran velocidad, podemos tomarnos unos minutos para sentarnos y concentrarnos en la respiración. O tal vez necesitemos relajar la vista, perdiendo la mirada a lo lejos. Los ópticos recomiendan este sencillo movimiento, sobre todo si trabajamos con ordenadores o pasamos muchas horas leyendo.

Pero los ojos no son los únicos órganos que merecen un descanso. Si estamos muchas horas sentados frente a la mesa, debemos levantarnos regularmente para estirar las piernas. Así, de paso, desentumeceremos la espalda.

Si nuestro trabajo requiere mucha concentración, debemos parar de vez en cuando. No podemos mantener el mismo grado de atención durante todas estas horas.

Para los que se lo puedan permitir, la reina de las pausas energéticas es la siesta. Y es que desde la Antigua Roma, cuando los ciudadanos reposaban en la sexta hora tras el almuerzo, supone un beneficioso descanso a la luz del día.

Según Albert Einstein, un personaje al que nadie se atrevería a definir como vago, «las siestas son recomendables para refrescar la mente y ser más creativo». Durante muchos años, se ha considerado una costumbre de los países mediterráneos. Sin embargo, los expertos no se han cansado de alabar sus efectos positivos, y hoy, incluso empresas como Opel o Lufthansa han dispuesto habitaciones para que sus trabajadores puedan descansar a primera hora de la tarde.

Está demostrado que reduce el índice de ataques cardíacos y aumenta la vitalidad. Los empleados que disfrutan de una breve siesta rinden más, mejoran su memoria y su aprendizaje. Pero además tienen más armas para combatir el estrés y refuerzan su sentido del humor. En definitiva, y lo que interesa a las empresas, mejoran su grado de eficacia y son más productivos. Tras un breve descanso, todos hemos podido comprobar cómo mejora nuestro grado de atención, se incrementa el rendimiento intelectual y se reactivan nuestros reflejos.

UN IMPULSO ENERGÉTICO

La NASA realizó un estudio entre sus astronautas y concluyó que dormir una siesta de veintiséis minutos mejoraba el rendimiento de casi el 40 por ciento de sus pilotos y aumentaba el nivel de atención en el 54 por ciento de los casos.

Y es que una de las claves del éxito de esta iniciativa es la duración. Los médicos afirman que la siesta debe durar entre cinco y treinta minutos. El tiempo ideal sería veinte minutos. No debe prolongarse más porque el cerebro entra en un sueño profundo que, al ser interrumpido, provoca malestar y malhumor. Además, si la alargamos, podemos alterar la calidad del sueño nocturno.

Como ya hemos dicho, de lo que hagamos a lo largo del día dependerá cómo descansemos por la noche. Por eso, tenemos que ser cuidadosos porque más, a veces, es menos: si acumulamos demasiadas horas de descanso diurnas, podemos padecer insomnio u otras alteraciones del sueño.

¿Quién no se ha «enfrentado» a un bebé que, tras dormir una siesta demasiado larga, sólo quiere jugar y jugar? No entiende de horas y, aunque sean las doce de la noche, quiere bajar al parque o chutar la pelota una y otra vez por el pasillo. Sus baterías están al cien por cien y necesita consumir para poder volver a reponerlas.

Ejercicio moderado

Si llegamos a la noche muy frescos, no lograremos dormir. Por eso, es bueno cansarnos para que nuestro cuerpo necesite el reposo. Antiguamente, el día a día exigía a nuestros antepasados un desgaste físico mayor. Su vida era menos sedentaria que la nuestra.

Y no hay que retroceder hasta el hombre de las cavernas. Si pensamos en qué y cómo trabajaba alguien del siglo XIX, nos daremos cuenta de cómo han cambiado las cosas. La mayoría de las personas eran agricultores, ganaderos, pescadores o desarrollaban oficios que requerían un uso de la fuerza. Sus horarios eran extenuantes: ¡el concepto fin de semana es un invento de nuestros abuelos! Pero las personas no sólo se valían de su cuerpo para el trabajo, sino también para realizar la mayor parte de sus actividades cotidianas: desde ir caminando a cualquier lado hasta sacar el agua del pozo o arreglar los desperfectos del tejado.

Por suerte, gracias a la tecnología y la maquinaria, el ser humano aporta hoy día otros valores al trabajo, más allá de la fuerza física.

El problema es que nos estamos volviendo cada vez más cómodos e inactivos, al tiempo que sufrimos mayores niveles de estrés y nos enfrentamos a problemas de salud como consecuencia de la inactividad física. El sedentarismo deriva en muchas dolencias.

FUERZA DESAPROVECHADA

Junger Weineck, profesor de Medicina del Deporte de la Universidad de Nuremberg, explica que «el ser humano, cuyo organismo estaba adaptado por completo al movimiento, degenera al convertirse en una persona crónicamente sentada que realiza su trabajo sobre todo “con la cabeza”. En la edad de piedra, el cazador y el recolector recorrían unos 40 km diarios, mientras que el hombre actual no llega a los 2 km. […] Hace cien años, la fuerza muscular realizaba casi el 90 por ciento de toda la energía necesaria en el proceso de trabajo, actualmente se reduce al 1 por ciento».

Para dormir es importante incorporar el ejercicio moderado en nuestros hábitos diarios. No se trata de desfondarnos o de dejarnos la piel en un gimnasio, sino de acordarnos de que nos acompaña un cuerpo.

A muchas personas nunca les ha gustado practicar deporte, pero eso no significa que no puedan cuidar de su cuerpo. Bastará con incorporar determinadas rutinas —o más bien recuperarlas— que nos permitirán mover nuestros músculos y huesos.

Si la distancia nos lo permite, podemos ir caminando o en bicicleta al trabajo, lo cual será beneficioso para las piernas, los pulmones, el corazón y el estado de ánimo. En el retorno a casa, un buen paseo ayuda a relajarnos y a liberar las tensiones emocionales y musculares acumuladas a lo largo del día.

Siempre que nos sea posible, no cojamos el ascensor. Subir y bajar escaleras es también un saludable ejercicio, así como hacer la compra o incluso dedicar un día festivo a limpiar la casa con brío.

El solo hecho de pasear treinta minutos al día, a buen ritmo, nos puede cambiar la vida. Algunos estudios aseguran que incorporar este hábito podría reducir el 20 por ciento de las muertes por enfermedades cardiovasculares. Asimismo, ayuda a prevenir la osteoporosis, reduce las pérdidas funcionales asociadas con el envejecimiento, favorece el tránsito intestinal o aumenta el colesterol bueno.

Más allá de esos beneficios, andar ejercita nuestros músculos, nos ayuda a segregar hormonas que nos mantienen con buen ánimo y nos permite descansar la mente. Si además lo hacemos en buena compañía, humana o canina, o por algún paraje natural, aunque simplemente sea un parque lleno de criaturas jugando, será un regalo para nuestros sentidos.

Entre semana, al finalizar la jornada laboral, podemos regresar a casa caminando. Ese ligero ejercicio puede ser el prólogo o la introducción perfecta para nuestro decálogo del sueño.

El día se acaba. Se acerca la hora crítica en que, de nuevo, nos enfrentaremos a la realidad, como Hamlet: dormir o no dormir, ésa es la cuestión.

Desde primera hora, hemos cuidado nuestros hábitos y las actividades de la jornada, tratando de asegurarnos un descanso correcto al ir a la cama. Es importante no jugárnoslo todo en las últimas horas, que son cruciales. Para la parte final de nuestro viaje, el decálogo del sueño incorpora algunas prácticas o recomendaciones que nos pueden ayudar a disfrutar de un buen reposo.

Ir bajando el ritmo. Ya no necesitamos tener nuestra mente en tensión como cuando conducimos por la carretera o discutimos sobre los problemas de la empresa. Estamos en casa, tranquilos. A salvo. Podemos ir desconectando la alerta del piloto automático para que el cerebro se vaya relajando. Lo mismo con el cuerpo. No se recomienda hacer grandes esfuerzos dos horas antes de acostarse. Nuestro organismo debe recibir las señales de descanso de manera clara y directa.

Darse un baño es un placer para los sentidos, una recompensa tras una larga jornada para nuestros músculos y nuestra mente. Debemos agradecerles los servicios prestados durante estas diez o doce horas. ¿Qué mejor que con unos minutos de relax en nuestra bañera, con agua caliente? Y si además tenemos sales o jabones de olores relajantes, nos sentiremos como en un balneario. En caso de no disponer de bañera, una buena ducha arrastra los diablos del estrés lejos de nuestro organismo.

Una cena ligera. Ya hemos avanzado la importancia de este momento al hablar de la alimentación. Se recomienda cenar dos o tres horas antes de ir a dormir. Algunos médicos aconsejan salir a caminar unos minutos para así estimular el sistema digestivo. Lo importante es evitar hacer la digestión durante el sueño.

No alterar nuestra mente ni nuestro estado de ánimo antes de acostarnos. Debemos evitar series de televisión, películas o música estridentes que nos pongan alerta o nos lleven al movimiento. También hay que huir como de la peste de todo aquello que huela a preocupación: documentos pendientes, mensajes que intuimos que traen malas noticias, o las llamadas de aquellos vampiros energéticos que todos tenemos en nuestro entorno. Mañana será otro día y el 99 por ciento de todos estos papeles y personas pueden esperar.

Tratar de seguir un mismo horario. Cenar y acostarse siempre a la misma hora ayuda a nuestro organismo a ir preparándose, incluso a anticiparse a esa desconexión. En nuestra vida actual no siempre es posible, pero es bueno intentarlo ni que sea entre semana o en períodos de vacaciones.

Seguir unos rituales que convoquen el sueño. Cada cual debe elegir pequeños hábitos o acciones que le ayuden a ir desconectando. Es importante repetirlos cada día y, a ser posible, en el mismo orden. Tomarse una infusión relajante, escuchar música suave, realizar una pequeña sesión de belleza —limpiarse la cara, hidratarse las manos, cepillarse el cabello—, preparar la ropa del día siguiente…

Cada cosa tiene su función, como sucede con la cama, aunque a veces lo olvidemos. No es un espacio de trabajo ni un centro de comunicaciones, así que procuremos mantener los dispositivos móviles bien lejos. Si aprovechamos para contestar correos, transmitimos a nuestro cerebro órdenes contradictorias. ¿Nos ponemos el pijama para irnos a la montaña? No. Pues tampoco nos acostamos para seguir trabajando.

Ya estamos dentro de la cama. Dediquemos unos minutos a nuestro cuerpo al acabar la jornada, como hemos hecho al empezarla. Relajemos los músculos. Acostados boca arriba, con las extremidades separadas, repasemos mentalmente cada parte de nuestro cuerpo. Empecemos por los pies y acabemos en la cabeza. Lentamente. Para el final nos reservamos el punto fuerte: la respiración. Concentrémonos en nuestro ritmo: tratemos de respirar lenta y profundamente. Si aparece un pensamiento que nos distrae, lo dejamos pasar. No lo retenemos. Al inhalar, lo haremos de manera lenta y natural. Al exhalar, sentiremos como se relaja nuestro cuerpo.

¿Y si no podemos dormir? Según un estudio realizado hace unos años en la Universidad de Oxford, las personas que visualizan imágenes se duermen, de media, veinte minutos antes que el resto. Si no logramos dormir, evoquemos imágenes que nos transmiten calma —un paisaje que nos guste, un recuerdo feliz de nuestra infancia, la cara de una persona amada…—. Dejemos que el bienestar que nos provocan circule por nuestro cuerpo hasta lograr relajarnos.

Cerrar los ojos. Decir «adiós» a un día más. ¿Qué puede haber más evidente para conseguir dormir? Y, sin embargo, los hay que se resisten. No seamos de ésos. ¡Feliz descanso!

Respuestas a cuestiones clave

Desde que publiqué mi método para enseñar a dormir a los niños, son muchas las preguntas que he atendido en las conferencias y en los medios de comunicación, así como en mi Clínica del Sueño. Aunque cada vez son más las personas que reconocen la importancia de un buen descanso, aún hay quien considera que dormir es un estorbo, un ladrón de tiempo.

Para clarificar las cuestiones más importantes relacionadas con el sueño, me parece buena idea resumirlas en este anexo.

¿Cuál es la función del sueño?

Dormir es una función básica de nuestro organismo. Aunque nuestra percepción del período de descanso sea la de un momento en que nuestro cuerpo deja de hacer, lo cierto es que sucede todo lo contrario: nuestro cuerpo sigue activo. Una de las principales funciones del sueño, y de la que nosotros somos más conscientes, es la de permanecer despiertos al día siguiente. Durante el sueño, nuestro cuerpo y nuestra mente recuperan energías, recargan las pilas. Pero no sólo eso. El sueño favorece una serie de actividades hormonales, bioquímicas, metabólicas que son imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo y que, sin un buen descanso, no se activarían. Dormir es necesario para el bienestar físico y psíquico.

¿Cuáles son las fases del sueño?

Para definir las fases del sueño podemos utilizar una escalera descendente como metáfora. Al cerrar los ojos, se da el primer paso para llegar al primer escalón o fase 1 del sueño. En ese instante, la persona se encuentra en un estado de somnolencia, en el que el cuerpo inicia una relajación muscular y la respiración se vuelve uniforme.

Ese primer momento dura unos minutos y en seguida se pasa al siguiente escalón o segunda fase. El sueño no es tan superficial como en la primera, pero sigue sin ser un sueño profundo.

Al poner el pie en el tercer escalón es cuando se llega al sueño profundo, que es la tercera fase del sueño (fase 3/4). Para que alguien salga de esta etapa es necesario utilizar fuertes estímulos acústicos o táctiles. La duración del paso por la fase 2 y la fase 3/4 es de unos sesenta o setenta minutos.

Transcurrido ese período, llegamos a un nuevo peldaño que nos lleva al sueño REM, que son las siglas en inglés de Rapid Eye Movement (movimiento rápido de ojos), que es lo que experimenta el cuerpo en esa etapa. En la fase REM las personas sueñan, ya que se dispara la actividad onírica del cerebro. Si nos despertamos en medio de esa fase, probablemente recordaremos lo que estábamos soñando.

Tras dicha etapa, se completa un ciclo de sueño.

Como hemos visto, el sueño es como bajar por una serie de escalones: el del sueño superficial, el del sueño profundo y el del sueño REM, momento en el que, además de configurar la memoria, de verdad desconectamos y descansamos intelectualmente.

Cuando no dormimos bien y el sueño no alcanza la fase REM, al día siguiente nuestra memoria está menos activa, no «reseteada».

¿Cuántas horas es necesario dormir?

Aunque hay un número que resulta recomendable, no hay un parámetro exacto y general, sino que depende de cada persona. Es importante saber que las necesidades cambian en relación con la edad. Un recién nacido necesita entre once y doce horas de sueño. Ahora bien, las personas mayores de setenta años pueden necesitar sólo entre cinco y seis horas para sentirse despiertos al día siguiente. En general, consideramos que las horas necesarias de sueño para un adulto oscilan entre las cinco o seis horas y las nueve o diez horas por noche.

EL SUEÑO Y LA EDAD

En la película El viejo y el mar (1958), basada en la novela de Ernest Hemingway, el protagonista, interpretado por un crepuscular Spencer Tracy, se pregunta por qué los ancianos necesitan dormir menos que los jóvenes. Se responde diciendo que, al estar tan cerca de la muerte, prefieren permanecer despiertos el máximo de tiempo posible para poder aprovechar lo que les queda de vida.

Esta hermosa reflexión filosófica acierta en que el sueño varía según la edad de la persona.

Un niño necesita dormir más que un adulto, ya que, aparte de gastar más energías, está en pleno período de crecimiento. El bebé suele dormir una media de dieciséis horas al día. A medida que va creciendo, esta necesidad de descanso va disminuyendo hasta llegar a la edad adulta: unas ocho horas. Pero, al envejecer, la necesidad de dormir vuelve a disminuir, aunque sólo un poco: entre seis horas y media y siete diarias.

Sin embargo, cuando nos hacemos mayores, nos enfrentamos a una serie de hechos que pueden dificultar nuestra calidad del sueño. Un hombre maduro o anciano se levanta varias veces de noche para ir a orinar (nicturia). Cada vez que se despierta para ir al baño tiene que volver a conciliar el sueño. A veces lo consigue fácilmente pero otras veces se puede desvelar.

Las apneas del sueño también pueden afectar a la calidad del descanso, ya que en algunos casos los músculos de la parte superior de la garganta se relajan, y la respiración se detiene durante un período de tiempo que puede llegar a superar los diez segundos.

También puede suceder lo contrario: a medida que uno envejece puede sufrir trastornos del sueño como la narcolepsia o la hipersomnolencia.

Tanto en un caso como en el otro hay que tomar precauciones y consultar con el médico. No debemos, por encima de todo, automedicarnos con somníferos. Si se sufre insomnio se aconseja evitar la siesta y comer frugalmente a la hora de la cena. Tomaremos un vaso de leche caliente, ya que actúa como un sedante natural, y excluiremos las bebidas excitantes como el café, el cacao, el té o los refrescos de cola. Resulta también muy beneficioso hacer ejercicio moderadamente y procurar, siempre que sea posible, acostarse y levantarse a la misma hora.

En caso de no poder dormir, antes de ponernos nerviosos, nos levantaremos y realizaremos alguna actividad en silencio. El hecho de leer un rato suele relajar y ayuda a que vuelva el sueño.

¿Se puede no dormir durante mucho tiempo?

Negativo. Es imposible no dormir. Nuestro cuerpo lo necesita. Sin embargo, hay personas que sienten que llevan mucho tiempo sin dormir o, lo que es lo mismo, durmiendo mal. En esos casos, el trastorno es tan grande que el sueño está muy fraccionado y es muy superficial. Una persona que se despierte varias veces a lo largo de la noche y cuyo sueño no alcanza a ser realmente profundo puede llegar a tener la sensación de que no duerme.

Se han llevado a cabo experimentos con ratones a los que se les obliga a estar en constante movimiento. Al cabo de siete días de no descansar, entran en un estado de confusión acompañado de una alteración de todos sus mecanismos metabólicos, que conlleva, como última consecuencia, la muerte. Una persona que realmente no durmiera durante siete días consecutivos correría la misma suerte. Lo que ocurre es que, en estos casos, las personas que tienen esta sensación de no dormir sí que lo hacen: con un sueño superficial, y eso les compensa en principio.

En cualquier caso, cuando se padece esa clase de insomnio hay que acudir a un especialista, en lugar de esperar a que el sueño mejore por sí solo.

¿Es cierto que cuanto más dormimos, más sueño tenemos?

Éste es un tópico que lleva circulando mucho tiempo, pero es falso. Nunca se duerme más de lo que se necesita. No podemos estirar el sueño a nuestro antojo, sino que es nuestro cuerpo el que lo reclama. Sin embargo, hay quien alarga su estancia en la cama una vez despierto, por pereza o por placer, buscando de nuevo el sueño. A menudo es ese segundo sueño el que hace que nos despertemos más cansados, aturdidos y nos sintamos fatigados, con necesidad de dormir.

¿Hay personas que casi no necesitan dormir?

No. El descanso es una necesidad fisiológica básica de nuestro cuerpo. Es un estado activo en el que las funciones corporales y mentales siguen trabajando para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Sin él, nuestras funciones se ven condicionadas. Todos necesitamos un período de sueño mínimo. Dormir es tan necesario como beber, comer o respirar. Si no dormimos, nuestro cuerpo no funciona correctamente. La escasez de horas dormidas repercute en el organismo, en el sistema nervioso y en nuestra vida personal, familiar, laboral y social.

¿CUÁNTO DUERMEN LOS ANIMALES?

Los depredadores suelen dormir mucho más que los animales que están por debajo en la cadena trófica. Un caso muy evidente es el león, que duerme una media de trece-catorce horas. Otro parecido es el del tigre, que lo hace de media casi dieciséis horas al día.

Curiosamente los animales más pequeños son los que más necesitan dormir: un murciélago duerme alrededor de veinte horas diarias; la musaraña y la ardilla, entre quince y dieciséis.

Los roedores suelen descansar entre doce y catorce horas diarias, al igual que el hámster, la rata y el ratón.

Otro dato que resulta chocante es averiguar que un delfín suele dormir alrededor de diez horas diarias. Es uno de los animales a los que no solemos imaginar dormidos.

Y el perezoso, uno de los animales más lentos del planeta, es de los que más duermen por jornada (veinte horas). Resulta extraño, ya que si uno observa sus lentos y parsimoniosos movimientos cuesta creer que ese animal necesita semejante descanso.

Dos animales —mortales enemigos incluso en la pantalla— que curiosamente duermen lo mismo (doce horas y media) son el gato y la rata. ¿Acaso se despiertan al mismo tiempo para controlarse el uno al otro?

El ser humano necesita dormir una media aproximada de ocho horas (no está incluida la siesta), con lo cual estamos dentro del grupo de animales que duermen menos, como el cerdo.

Otro dato sorprendente es que uno de los animales más grandes de la tierra duerme muy poco tiempo. El elefante asiático no llega a las cuatro horas por jornada y el africano todavía necesita menos descanso (tres horas y treinta minutos).

Los animales de granja también necesitan muy poco descanso. La cabra no duerme más de cinco horas y media. La vaca no llega a descansar ni cuatro horas, lo mismo que la oveja; y el burro y el caballo duermen aproximadamente lo mismo, unas tres horas.

¿El buen dormir es sinónimo de dormir muchas horas?

El buen dormir no está relacionado tanto con la cantidad de horas dormidas como con la calidad del sueño. Es más importante gozar de pocas horas de sueño profundo y sin interrupciones que dormir muchas horas, pero de manera superficial y a trompicones.

Si estamos más cansados durante el día, ¿dormiremos mejor?

No necesariamente. A veces, el cansancio físico y mental dificulta la rutina que propicia el sueño. La fatiga puede ir asociada a una tensión o un malestar físico que impide una buena relajación del cuerpo y de la mente, y que puede conllevar una mayor dificultad a la hora de conciliar el sueño. Si vamos agotados durante el día es bastante probable que durmamos mal. Por eso es importante tener unos buenos hábitos tanto diurnos como previos a la hora de dormir para conseguir un buen descanso.

¿Por qué dormir bien puede hacer que disminuya el estrés?

La principal razón es que, mientras dormimos, podemos relajarnos y gracias a ello rebajamos la ansiedad, la tensión y el mal humor. Durante el sueño profundo se segregan unos compuestos (péptidos restauradores) que favorecen el restablecimiento físico y la distensión. También durante el sueño profundo disminuyen las hormonas del estrés negativo, como el cortisol o las catecolaminas. Si no hay una fase profunda de sueño, estas hormonas no se rebajan, por lo que la persona se despertará tan tensa y estresada como se fue a dormir. Por eso el buen descanso nos ayuda a controlar y reducir el estrés.

¿Qué hace que nos podamos despertar sin despertador?

Es una respuesta fisiológica. Todos tenemos una especie de «reloj interno» o «reloj biológico» que regula nuestro ciclo de vigilia y sueño. Este reloj se rige, sobre todo, por dos hormonas: el cortisol y la melatonina.

La melatonina es conocida como la hormona del sueño: la produce el cerebro y la vierte en la sangre al oscurecer, y permite que nuestro cuerpo se relaje para buscar la somnolencia. En cambio, el cortisol entra en la sangre al salir el sol, de madrugada, y es lo que hace que la temperatura del cuerpo aumente algunas décimas. En ese momento, la melatonina va disminuyendo.

Por eso, podemos decir que tenemos un despertador interno que se activa cuando cierra el ciclo nocturno de nuestro cuerpo y luego abre el ciclo diurno.

Es lo que se conoce como «despertar fisiológico» o «espontáneo», aunque en realidad no nos despertamos de golpe sino que, poco a poco, nuestro cuerpo se va activando. Ese reloj interno es el que se altera a causa de los turnos laborales nocturnos o el jet lag, por ejemplo.

¿Qué ocurre cuando nos despertamos pero tenemos la sensación de haber dormido mal?

Cuando nos despertamos guiados por nuestro reloj interno, experimentamos una sensación de descanso y bienestar porque ha sido nuestro cuerpo el que nos ha avisado de que ya estamos preparados para afrontar un nuevo día.

Sin embargo, hay veces que uno se despierta por sí mismo pero con la sensación de no haber dormido bien. Ese despertar espontáneo precoz que hace que abramos los ojos sin haber dormido suficiente se da a menudo en personas que están atravesando un período de depresión o estrés acentuado. Se despiertan tras haber dormido pocas horas (dos o tres) y no pueden conciliar de nuevo el sueño.

¿Qué es un despertar provocado?

Aquel que se produce a causa de un elemento externo, como un despertador o algún otro elemento auditivo. Aunque el despertar brusco también puede estar provocado por un elemento externo táctil u olfativo, como el olor del café, al que mucha gente asocia la obligación o la necesidad de despertarse.

¿Cómo afectan los horarios laborales nocturnos o rotatorios a nuestro ciclo de vigilia-sueño?

Las personas que tienen trabajos con horarios rotatorios semanales o con turnos nocturnos tienen, a menudo, alteraciones del sueño. Su horario laboral está en desequilibrio con su reloj interno. Al trabajar de noche, las funciones biológicas se modifican: el cerebro debe mantenerse despierto cuando, internamente, está programado para dormir. Y puede provocar además desajustes en la alimentación, ya que la hora de comer o de cenar quedan desplazadas por completo, igual que la hora de dormir: se ven obligados a dormir de día. Eso tiene consecuencias a corto y largo plazo tanto en la salud del trabajador como en sus relaciones sociales.

¿Echar la siesta es saludable?

La siesta es muy saludable para los adultos, aunque la gran mayoría sólo puede realizarla los fines de semana, porque los horarios laborales entre semana se lo impiden. Está demostrado que nuestra capacidad de concentración baja durante las horas posteriores a la comida, entre las dos y las cuatro de la tarde. Por eso es sano realizar una pequeña desconexión, aunque nunca superior a los veinte minutos. Si la siesta se alarga mucho más, en lugar de conseguir una reactivación de la energía, lo que puede ocurrir es que nos despertemos confusos y dispersos.

LA SIESTA DEL MONJE

Se dice que Salvador Dalí, después de comer, solía sentarse en su sillón con una cuchara en la mano y cerraba los ojos para practicar «la siesta del monje». Cuando la cuchara se le caía de la mano y le despertaba el ruido metálico, daba por terminada su siesta y plasmaba en el lienzo las imágenes del sueño. Un método creativo ideal para un pintor surrealista.

¿La siesta puede compensar la falta de horas dormidas durante la noche?

No. Excepto en el caso de los ancianos, la siesta nunca debe entenderse como una recuperación de las horas no dormidas la noche anterior. En general, hay muchas personas que dicen despertarse mal de la siesta. Duermen demasiado rato. La siesta no está pensada para recuperar horas de sueño, sino para reactivar el cuerpo y afrontar la tarde con mayor energía.

En la actualidad, ¿dormimos menos de lo necesario?

Hay estudios que corroboran la impresión generalizada de que hoy dormimos menos de lo necesario. Existen estadísticas que comparan las horas de sueño que se duermen en diferentes países.

Pese a lo que digan los tópicos, curiosamente se ha descubierto que los españoles duermen una media de cuarenta minutos menos que el resto de países europeos estudiados. Se achaca esta falta de sueño a las costumbres sociales y culturales de España, que tiene unos horarios laborales que se prolongan hasta altas horas de la tarde, haciendo que todas las actividades posteriores se retrasen, incluida la hora de meterse en la cama.

¿Cómo afecta nuestro ritmo diario a la hora de dormir?

El ritmo actual de nuestra sociedad, frenético, en continuo cambio, conectados veinticuatro horas al día, puede tener consecuencias nefastas en nuestra rutina del sueño. Nos hemos acostumbrado a hacerlo todo rápido, a aprovechar al máximo las horas, tanto en el terreno laboral como en los momentos de ocio, alargando las horas de vigilia hasta tarde e incluso hasta la madrugada, robando horas de sueño.

La exposición a estímulos constantes y la dificultad de muchas personas para desconectar de sus preocupaciones, de disfrutar de lo que se hace en lugar de pensar en todo lo que queda por hacer, afectan al sueño. Por un lado, la actividad frenética nos lleva a un estado de fatiga y somnolencia continuas y, por otro, el desajuste de horarios afecta a nuestro reloj biológico, alterando el ciclo de sueño necesario.

¿Cuáles son las causas más habituales del insomnio?

El insomnio puede tener muchos orígenes. Debemos partir de la idea de que el insomnio en sí no es una enfermedad, sino un síntoma. Siempre hay algo que lo provoca: desde una situación laboral estresante o un horario laboral nocturno hasta una problemática fisiológica o psicofisiológica. Es importante saber qué causa el insomnio para realizar un tratamiento correcto y específico.

¿Las personas que duermen pocas horas padecen insomnio?

No siempre. Hay personas que pueden dormir pocas horas pero con un sueño profundo y reparador que permite recargar las baterías del organismo. El insomnio no sólo implica que se duermen pocas horas, sino que el período de descanso es insuficiente y el cuerpo no se puede recuperar.

¿Se pueden recuperar las horas no dormidas?

El sueño no se recupera. Al contrario, las horas de sueño perdidas se acumulan. Por ejemplo, intentar recuperar durante el fin de semana las horas que no se han dormido entre semana (a causa del horario laboral, de las preocupaciones o de los malos hábitos de sueño) no hace que nos sintamos más despiertos o menos cansados. Existe la creencia de que la manera de mitigar el déficit de sueño es realizar una especie de maratón de horas durmiendo pero, al despertarnos, la sensación que tenemos es la de no haber descansado. El cuerpo necesita dormir una serie de horas al día, cada jornada, no todas esas horas en un único día.

¿Qué les ocurre a las personas que no pueden dormir hasta altas horas de la madrugada?

Hay personas que no se duermen hasta altas horas de la madrugada porque no son capaces de conseguirlo antes. Han acostumbrado al cuerpo a estar activo durante la tarde y la noche. Si se tienen que despertar pronto, durante toda la mañana se sienten torpes y lentos.

A esto lo llamamos «síndrome de fase retrasada de sueño». Quienes lo padecen tienen problemas para dormirse antes de las dos o las tres de la madrugada, aunque, cuando se duermen, entran con facilidad en un sueño profundo. Eso sí, no pueden despertarse hasta el mediodía. Si lo hacen, necesitan abusar de sustancias estimulantes, como el café o los refrescos de cola, para contrarrestar el cansancio.

Estas personas suelen tener problemas en sus relaciones sociales y dificultades con los horarios de estudio o trabajo.

¿Un mal sueño es únicamente sinónimo de dormir poco?

No. El mal descanso no se refiere exclusivamente a dormir poco o a padecer insomnio, sino también a dormir demasiado, a trompicones o con un sueño demasiado superficial. Se considera que una persona duerme mal cuando no consigue dormir las horas suficientes, en calidad o en cantidad, que le proporcionan el descanso y la recuperación necesarios para afrontar la vida despierto, con un óptimo rendimiento físico y mental. A veces, dormir demasiadas horas también es contraproducente, porque nos despertamos confusos y con los sentidos aturdidos.

¿Por qué dormimos mal?

En la actualidad, una de las principales causas del mal dormir es el estrés, así como un desajuste y una variabilidad en las horas de vigilia y sueño que afectan a nuestro reloj interno. Este tipo de situaciones normalmente producen insomnio transitorio, aunque si se prolongan en el tiempo, pueden llegar a causar insomnio crónico.

¿El hecho de haber estado activo laboralmente y pasar a un cambio de rutina puede afectar a la estructura del sueño?

Naturalmente. La estructura siempre es la misma: en función de cómo se ha desarrollado el día tendremos mejor o peor sueño nocturno.

La capacidad de desconectar antes de acostarnos viene influenciada por la forma en la que hemos desarrollado el final del día. Los pensamientos pueden impedir esta desconexión necesaria para lograr dormir bien. El patrón básico, y que puede sonar sencillo pero no lo es, es enseñar a la gente a lograr esta desconexión. Como no podemos combatir las razones externas, como son la crisis y los ritmos de trabajo, etc., tenemos que trabajar la desconexión para lograr un buen descanso.

Se pueden usar hipnóticos que ayudan a dormir bien de forma puntual, pues suministrados de este modo no provocan intolerancia ni adicción. Un grupo sería el OTC (Over the Counter), para los que no se necesita receta: dormidina, melatonina, valeriana, etc., pero que hay que saber tomar correctamente. La valeriana, por ejemplo, no sirve de nada si se toma antes de ir a dormir, pero sí es útil de día como relajante, ya que ayuda luego a dormir durante la noche.

¿A qué se deben los diferentes tipos de despertar?

Si nos despiertan cuando estamos durmiendo en una fase de sueño muy profunda, nos levantaremos de mal humor y necesitaremos más tiempo para reaccionar. En cambio, si nos despertamos en una fase en la que estamos pasando de la fase REM a la vigilia nos sentiremos bien.

En los niños se nota mucho. Cuando a uno que necesita dormir once horas se le despierta a las diez horas de dormir está irritable.

Los ataques de pánico son despertares bruscos en los que se tiene la sensación de muerte inminente. Pero también la gente que sufre de apneas tiene despertares bruscos en los que creen que se ahogan; son muy habituales.

¿Hay personas que no sueñan?

Todo el mundo sueña, y de hecho es indispensable, pues soñar consolida la memoria. Pero para recordar un sueño hay que despertarse. Por eso sólo solemos recordar los sueños que tenemos a última hora del descanso nocturno. La gente mayor se despierta más a menudo durante la noche, de ahí que suela recordar mejor los sueños. Eso significa que la gente joven que los recuerda lo hace porque tiene microdespertares durante la noche.

La gente angustiada sueña más, y estos sueños pueden convertirse en pesadillas. A los que sufren pesadillas nocturnas con frecuencia a menudo se les aconseja una terapia que, una vez más, consiste en tratar la ansiedad acumulada durante la jornada.

¿Cómo es la cama ideal para descansar?

No existe la cama ideal. En función del peso y de la talla de la persona tiene que ser de un modo u otro. Las personas altas y que pesan más, por ejemplo, necesitan una cama más blanda. Las personas más delgadas, una más dura.

Comprar un colchón es como comprar una pieza de vestir: hay que probarlo.

Lo ideal cuando se duerme en pareja es un colchón de diferentes consistencias, pues suele haber una diferencia de peso.

Con la almohada pasa exactamente lo mismo, dependiendo de la postura en la que dormimos necesitaremos una forma u otra.

En cuanto al tamaño de la cama, cuanto más grande mejor.

¿Tiene inconvenientes dormir en pareja?

Si dormimos en pareja sufriremos variaciones del sueño en función de cómo duerme la otra persona. Dormir es como bajar una escalera. Si a nuestro lado oímos toser, o roncar, o notamos un movimiento, pasamos de un estado de sueño profundo a otro más leve sin darnos cuenta y sin llegar a despertarnos.

Por eso, aunque durmamos una noche entera, a veces sentimos que estamos cansados por la mañana.

En todos los casos es aconsejable proponer a las parejas que duerman separadas. No es nada romántico pero sería lo ideal. Y no me refiero sólo a las camas, sino también a habitaciones separadas.

Los movimientos, el ruido y la temperatura son factores que impiden un buen descanso. Asimismo, recomendamos el uso de tapones de goma espuma. Bloquean el 80 por ciento de los constantes ruidos de motores, tráfico, vecinos, etc.

¿Practicar sexo antes de dormir nos relaja?

El sexo provoca reacciones diferentes en la mujer y en el hombre. Mientras que el hombre después del orgasmo se relaja y puede dormirse con facilidad, si la hora del día indica que hay que acostarse, en la mujer se mantiene el alto estímulo durante más rato. Por eso ellas pueden tener más orgasmos seguidos.

La mejor hora para practicar sexo es aquella en la que no haya sueño pendiente.

¿Es útil el antifaz?

El antifaz habría que usarlo cuando no se puede dormir totalmente a oscuras, lo cual es lo idóneo. La melatonina se segrega cuando empieza a oscurecer y, al amanecer, desaparece. Si se puede seguir el horario solar se obtiene un mejor despertar.

Existen unos despertadores que emplean la luz artificial gradual y ésta va aumentando a medida que pasa el tiempo. Son prácticos para despertar poco a poco, sea cual sea la hora, y hacerlo de forma natural y menos traumática.

¿Está fundamentada la creencia de que una copa ayuda a dormir?

Es verdad que el alcohol produce una sensación de relajación. Los romanos y aún hoy muchos anglosajones así lo creen. Todo lo que consigue relajarnos favorece la llegada del sueño; sin embargo, el alcohol impide llegar a las fases profundas de éste.

Si bebemos mucho, dormiremos las primeras cuatro horas y luego nos desvelaremos. Eso sucede justamente en cuanto llegamos a la fase de sueño profundo, con el consiguiente perjuicio.

¿Hasta qué hora se puede tomar café?

Por la mañana la cafeína puede proporcionar beneficios para activar el organismo y la mente, pero se metaboliza de forma muy diferente en función de la persona, y son muchas las que no deberían tomar café después de comer.

Algunos la eliminan en dos o tres horas y otros pueden llegar a necesitar ocho o nueve. Cada persona debe saber cómo le afecta la cafeína. La edad tiene que ver con el tiempo de metabolización. Mientras que una persona joven puede necesitar sólo dos o tres horas, otra, mayor, puede requerir el doble o incluso el triple de tiempo.

¿Es perjudicial dormirse delante de la tele?

Ésa es una muy mala costumbre. Dormirse delante de la tele no sólo es perjudicial por la postura física que adoptamos, sino también porque eliminamos el primer impulso del sueño. Si nos dormimos delante del televisor y nos despertamos para ir a la cama una hora después, nos costará mucho volver a dormir.

Una última reflexión

En el cine, los personajes que padecen insomnio acostumbran a ser individuos atormentados, capaces incluso de cometer actos violentos. Tal es el caso de Taxi Driver, en el que un Robert De Niro asqueado termina protagonizando una matanza de maleantes. En El club de la lucha, Edward Norton acaba sufriendo un desdoblamiento de personalidad. En el séptimo arte la falta de sueño es el preludio de una hecatombe.

Pero el cine ya sabemos que es una fábrica de sueños, y los sueños, sueños son.

En la vida real, el insomnio es sencillamente una consecuencia de un desarreglo que podemos corregir. Espero que este libro os haya ayudado a recobrar el ansiado descanso y podáis enfrentaros al día a día en plenitud de facultades. Recordad que dormir no es ninguna pérdida de tiempo; al contrario, es cuando nuestra mente es totalmente libre. Descansar no es derrochar el tiempo.

Y como decía David Strathairn en la película dirigida por George Clooney: Buenas noches y buena suerte.

EDUARD ESTIVILL, es licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Barcelona, con la especialidad de Neurofisiología Clínica y Pediatría. Desde marzo de 1989 dirige la Clínica del Sueño Estivill del Instituto Universitario USP Dexeus de Barcelona y es coordinador de la Unidad de Sueño del Hospital General de Cataluña. Referente internacional en esta disciplina, es autor de más de doscientas publicaciones en revistas científicas. Ha publicado, entre otros, el libro Duérmete, niño, del que ha vendido más de tres millones de ejemplares y ha sido traducido a quince idiomas. Es autor también, junto a Montse Domènech, de Cuentos para antes de ir a dormir, Nuevos cuentos para antes de ir a dormir y Cuentos para crecer, publicados en Editorial Planeta.

Notas

[1] Maslow estableció una pirámide de las jerarquías de las necesidades humanas. La parte más básica es la fisiológica (alimentarse, respirar…), a la que siguen la seguridad (económica, laboral…), la afiliación (amistades, relaciones sexuales…), el reconocimiento y, finalmente, la autorrealización. <<

[2] El bruxismo es el acto involuntario de apretar o hacer chirriar los dientes. Aparte de desgastar la dentadura, puede provocar dolores de cabeza y en la mandíbula, el cuello y el oído. <<