Dr. Eduard Estivill

El autor

El doctor Eduard Estivill está especializado en Neurofisiología Clínica y Pediatría. Desde el mes de marzo de 1989 dirige la Clínica del Sueño Dr. Estivill del USP Institut Universitari Dexeus de Barcelona y, desde 1999, la Unidad de Alteraciones del Sueño del Hospital General de Catalunya, ubicado en Sant Cugat del Vallès (Barcelona). Así, este licenciado en Medicina por la Universitat de Barcelona lleva más de 30 años investigando todas las particularidades del sueño y, sobre todo, ayudando a muchas personas a dormir bien.

Aplicando sus conocimientos como neurofisiólogo y pediatra ha creado además el Método Estivill para enseñar a dormir a los niños. Este método, sus labores de investigación y la experiencia clínica lo han convertido en un referente mundial en el campo de las alteraciones del sueño. Como tal, es miembro de la American Sleep Disorders Association, la European Sleep Research Society, la Societé Francaise d´EEG et Neurophysiologie Clinique, la Sociedad Española de EEG y Neurofisiología Clínica, la Sociedad Española del Sueño (SES), la Sociedad Española de Neuropediatría, la Liga Española contra la Epilepsia, la Sociedad Catalana d´EEG i Neurofisiología Clínica y la Societat Catalana de Pediatria.

Su trabajo se refleja en numerosas conferencias, publicaciones médicas y en una veintena de libros traducidos a otros tantos idiomas. Destacamos Duérmete niño, ¡A jugar!, ¡A comer!, Método Estivill. Guía rápida, Recetas para dormir bien y el reciente El camino del sueño.

Más detalles en www.doctorestivill.es

Prólogo

Podemos envidiar a esas personas que duermen siempre plácida y regularmente. O podemos leernos este libro, pensado para niños, adolescentes, adultos y personas mayores —hombres y mujeres— dormilones o madrugadores. Siempre hay algún detalle que puede mejorar nuestro descanso y, sin duda, aquí lo encontrarás.

Estás a punto de entrar en el mundo —por suerte ya no tan desconocido— del sueño. Saber que dormir es necesario para vivir y que respetar los ciclos del sueño nos aporta salud y energía es el punto de partida para repasar los hábitos que propician una noche estupenda (o un día feliz, en el caso de los trabajadores nocturnos).

En estas páginas, prestamos atención a la alimentación, al entorno, al ocio, a la vida en pareja, a la convivencia familiar, al desfase producido por los viajes, al fastidioso estrés y a todos los factores que influyen en esas horas de ojos cerrados. Contestamos, además, cuestiones respecto al sueño que surgen tanto en el ámbito social como en la práctica clínica. Para que lo tengas todo muy claro, te allanamos el camino.

Por supuesto, no podía faltar una panorámica de los problemas relacionados con la carencia o el exceso de sueño, con esas incómodas pesadillas, con el sonambulismo y otras alteraciones para las que ofrecemos soluciones. El asunto es dormir tranquilos y arropados por buenos consejos. Y, al despertar, disfrutar hasta el último minuto del día.

Este libro ha sido posible gracias a la valiosa colaboración de la escritora Irene Claver, que ha sabido transmitir de forma fácil e inteligible mis conocimientos científicos sobre el sueño.

Dr. Eduard Estivill

Director de la Clínica del Sueño Dr. Estivill del USP Institut Universitari Dexeus y de la Unidad de Alteraciones del Sueño del Hospital General de Catalunya.

Introducción

Bienvenido al mundo de los felices sueños, que no son fantasía sino una realidad tan simple como afirmar que pasamos gran parte de nuestra vida durmiendo.

Dormir, ese acto tan natural y necesario para mantenernos lúcidos y con una salud a prueba de todo, es una actividad, sí, una actividad que goza de poca atención. Sin embargo, debería ser de las más populares. ¿Por qué? Pues porque todo lo bueno que desees conseguir durante el día depende de que tu cerebro y tu cuerpo logren recuperarse durante la noche.

No esperes a que algo te desvele para darte cuenta de lo importante que es procurarte el descanso. Y no dejes tampoco que nada ni nadie boicotee tu sueño. Dormir bien no pasa de moda. Las claves y los recursos para seguir esta moda eterna sólo pasan por la constancia y los hábitos equilibrados. Y eso está tan a tu alcance como los detalles que te ofrecemos en este libro. ¡Te deseamos un bonito y tranquilo sueño!

Acerca de este libro

Hemos esculpido estas páginas con toques de cariño, consejos saludables, derribo de mitos y, sobre todo, con el cincel de la practicidad. Al fin y al cabo, de lo que se trata es de dormir a gusto, con regularidad y en las mejores condiciones ambientales y personales.

Enfocamos Dormir bien para Dummies hacia las rutinas sencillas que todos podemos adquirir para descansar mejor, pero dedicamos también un justo espacio y empeño a las alteraciones del sueño y su tratamiento. Partiendo de las cuestiones que rodean al sueño, ese gran protagonista de nuestras vidas, nos adentramos en sus particularidades, marcadas por el sexo, la edad y el estilo de vida. En condiciones normales, descansar no debería parecernos un tramo del Camino de Santiago. Simplemente, se resume en organizar el día de la mejor manera posible y en dormir todavía mejor por la noche:

En una cama y habitación confortables

Sin preocupaciones ni estómagos llenos

A tu ritmo y entendiendo el de tu pareja y/o familia

Y, en caso de insomnio, somnolencia excesiva u otros problemas, no estará de más saber que —como todo en la vida tiene solución, excepto la muerte— te pueden ayudar y cuidar en una Unidad de Sueño. El doctor te acunará.

Este libro quiere y puede responder a esas cuestiones sobre el sueño saludable y apacible que todos anhelamos y que, después de leer lo que sigue, resultará posible.

¿A quién se dirige este libro?

Este libro es tan universal que hasta los animales lo querrían, si pudiesen leer. No en vano, casi todos los seres vivos duermen, con estilos más o menos convencionales. Y no sabemos de nadie a quien no le guste dormir profunda y cómodamente:

Los niños: El hábito del sueño se forma desde que llegamos al mundo. Siempre es de gran ayuda saber cómo acostumbrar a nuestro hijo a dormir solo y cuántas horas debe dormir, desde que nace hasta que asume las responsabilidades del cole. Lo que aprenda al respecto del sueño le acompañará toda la vida.

Los adolescentes: Con la pubertad, los nuevos intereses y las primeras libertades de un cuasi adulto, los más jóvenes suelen perder horas de sueño. Un estudio reveló recientemente que gran parte de los comportamientos de la “edad del pavo” no responden a tonterías, sino a la falta de descanso. Este libro, cómo no, también se fija en este tema.

Las mujeres: La menstruación y el síndrome premenstrual, el embarazo y el posparto, la menopausia… Las características hormonales de la mujer la protegen de cuestiones como el ronquido, por ejemplo, pero también le traen en ocasiones inconvenientes para dormir; entre ellos no olvidamos tener que compartir cama con una pareja que ronca o es insomne.

Los adultos, en general: Con especial énfasis las personas que trabajan de noche o cambian de turno. O las que viajan constantemente a la otra punta del mundo y tienen los horarios cambiados. O los estresados. O los que vuelven de vacaciones. O los que no pueden vivir sin su televisor en el dormitorio. Los que se despiertan rápido o los que no pueden con su alma hasta el mediodía. En definitiva, para todos.

Las personas mayores: Porque la estructura del sueño se modifica cuando llegamos a esa supuesta edad de la tranquilidad y el descanso. Entonces, es hora de adaptarnos al nuevo reloj interno que marca horas de sueño distintas de las habituales, y a una vida satisfactoria y activa. ¡Bienvenida la siesta!

Cómo está organizado este libro

Dormir bien para Dummies consta de siete partes. Cada una de las cinco primeras aborda un aspecto determinado del sueño, desde su definición y características hasta sus patologías. La parte VI, la de los decálogos, incluye nociones básicas para dormir bien, sintetizadas. Como extra, también hemos incluido apéndices con información útil. Visto con más detalle:

Parte I: El sueño, o qué sucede cuando dormimos

Al apagar la luz, nuestro cuerpo no se apaga ni mucho menos. El organismo pone en marcha mecanismos de regeneración absolutamente necesarios para la actividad diurna. Y son tan esenciales que moriríamos si no pudiésemos dormir. Estos mecanismos operan en función de los ciclos circadianos, de luz-oscuridad. Tras la recarga de baterías, que ocupa un tercio de la vida de una persona —e incluso más en otros seres vivos—, vivimos otro fenómeno: el despertar. La manera de dormir y despertar condiciona muchos aspectos cotidianos.

Parte II: Un descanso óptimo en cada fase de la vida

La estructura del sueño, el número de horas que necesitamos dormir para sentirnos con energía, va desarrollándose con los años. Un bebé duerme la mayor parte del tiempo, un adolescente puede desdeñar el descanso, una mujer adulta puede sufrir alteraciones por factores hormonales y una persona mayor divide su descanso en siestas diurnas y algunas horas en la cama por la noche. Resulta fundamental, en todos los casos, preocuparnos por adquirir buenos hábitos de sueño que puedan garantizar la salud del organismo. También aprenderemos cómo duermen nuestros amigos los animales.

Parte III: El ritual de dónde, cuándo y cómo es muy importante

La higiene del sueño incluye normas para dormir bien relativas al espacio donde descansamos —la cama, los muebles, la decoración— y a las condiciones ambientales —temperatura, ruido, etc.—. Además, puntualiza la regularidad de horarios para irse a la cama y para levantarse, el mejor menú para no estropear el sueño, los efectos de la cafeína y otras costumbres adictivas.

Parte IV: Cuando nos vamos a la cama, el mundo despierta

Cuando no queda más remedio que trabajar en turnos especiales o, directamente, hacerlo de noche —y encima, quizá, al volante—, es fundamental recurrir a consejos para un descanso eficaz y profundo. Al fin y al cabo, estamos despistando a nuestro ciclo natural y debemos intentar que esto nos pase la menor factura posible. Este desajuste también aparece cuando realizamos viajes transoceánicos —el conocido jet lag— o cuando nos preparamos para un examen o una ocasión estresante.

Parte V: Alteraciones en el sueño: problemas con soluciones

En el peor de los casos, no poder dormir o dormir en exceso, es decir, tener una patología del sueño, exige ponerse en manos de un especialista. En una Unidad del Sueño, los médicos diagnosticarán el problema mediante un estudio (tests y polisomnografía) y determinarán un tratamiento. A la orden del día están problemas como el insomnio, las apneas, el ronquido, la narcolepsia, los movimientos involuntarios y el sonambulismo, por poner algunos ejemplos. La ciencia ha avanzado y existen vías para aliviar estas molestias y dolencias.

Parte VI: Los decálogos

En esta parte del libro reunimos treinta afirmaciones que hay que creer, desmitificar o rechazar si deseamos dormir bien. Verdades, mitos y enemigos del sueño quedan al descubierto.

Parte VII: Los apéndices

Esta parte contiene referencias útiles que pueden servirte para coronar tus conocimientos o buscar el consejo profesional. En el apéndice A te proponemos un glosario de los términos más utilizados a lo largo del libro, siempre lo puedes consultar, si no entiendes bien una palabra durante la lectura. En el apéndice B hemos colocado las soluciones de uno de los test que te hemos propuesto en el capítulo 4. Para terminar, el apéndice C recoge algunas direcciones de los centros que tratan los problemas del sueño en España y en Latinoamérica.

Iconos usados en este libro

A lo largo de todo el libro encontrarás iconos junto a ciertos párrafos, que te indicarán que estás a punto de leer un tipo de información particular. Los utilizamos para ayudarte a encontrar o a entender mejor algunos datos clave. Estos son los iconos que verás y el contenido que señalan:

Este icono te alerta de aspectos o situaciones que atentan contra una apropiada higiene del sueño, es decir, que pueden ser potencialmente peligrosos cuando de dormir bien se trata.

El que no escucha un consejo no llega a viejo. Si estás buscando una manera eficaz de hacer algo, presta atención a estos párrafos.

Este icono es un guiño para recordarte que algo se repite porque es muy importante. Si tiendes a olvidar la información que has leído en un capítulo determinado, haz el esfuerzo de recordar lo que dicen los párrafos marcados con este icono.

El material que acompaña a este icono puede ser un poco más detallado que el resto. No es indispensable que leas estos párrafos para estar bien informado, pero no dejan de ser datos interesantes y útiles.

A dónde ir a partir de aquí

Si quieres ahondar en los misterios fisiológicos del sueño y calibrar hasta qué punto descansas, lee con atención la primera parte. En cambio, si detectas o sospechas que sufres algún desarreglo para dormir, la quinta parte del libro te guiará en las dolencias más habituales y, lo que es más importante, en sus posibles soluciones. Para acercarte a las características del sueño en función de tu edad o de tu condición de mujer, puedes investigar en la segunda parte; en la cuarta parte hablamos de cómo dormir en circunstancias puntuales que nos producen estrés o que confunden nuestro reloj interno. Por último, busques lo que busques, la tercera parte de este libro siempre te ayudará a ganar calidad de sueño y de vida, gracias a las pautas que ofrece en cuanto a la higiene del sueño.

Vayas donde vayas, con este libro sabrás cómo caer en brazos de Morfeo.

Parte I

El sueño, o qué sucede cuando dormimos

En esta parte…

La parte I te introduce de lleno en el misterioso mundo del sueño, es decir, todo lo que sucede en nuestro organismo mientras mantenemos los ojos cerrados y nos dejamos abrazar por Morfeo. Sabrás por qué y para qué duermes, cuáles son los ritmos biológicos que dan sentido a la vida, qué supone despertar y si tu sueño tiene la calidad suficiente para estar pletórico de energía.

Capítulo 1

Dormir también es vivir

En este capítulo

Comprender qué es dormir

Reconocer los ritmos biológicos

Identificar algunos problemas de sueño

La fascinación y el interés médico por el sueño se remontan a la antigüedad, como podemos comprobar en textos clásicos de los griegos Aristóteles e Hipócrates. Al no comprender muy bien los mecanismos por los que el hombre entraba en este estado, tan distinto al de la vigilia, comenzaron a aparecer multitud de ideas sobre el origen mágico del sueño, que se han conservado a lo largo de los siglos.

Es lógico pensar que los delirios de Nerón le producían insomnio o que Aníbal se dormía a lomo de un elefante durante sus largos viajes. No es tan real que Marco Polo sufriera los efectos del jet lag, porque el viaje hacia Oriente se hacía con lentitud. Pero sí es cierto que Napoleón era insomne, ya que sabemos que era un hombre ansioso que dormía muy pocas horas y a trompicones. Y lo que resulta más evidente todavía es que todas las esculturas del artista colombiano Fernando Botero roncan porque no tienen cuello (hay más información sobre la relación entre los ronquidos y el cuello en el capítulo 4). El sueño intriga a todo el mundo por igual, se mueva en el campo de las artes como en el de la política.

¿Qué es el sueño?

La idea predominante hasta no hace muchos años consideraba el sueño como una interrupción o inhibición de los mecanismos que nos mantienen despiertos. Este concepto cambió con el descubrimiento, a principios del siglo xx, de la electroencefalografía (el estudio de la actividad del cerebro mediante pequeños electrodos que se colocan en la cabeza y que registran el funcionamiento de las neuronas). Gracias a esta técnica vimos que el sueño está constituido por una serie de procesos activos y no es, ni mucho menos, una desconexión pasiva de la vigilia.

El sueño y la vigilia son funciones cerebrales, de manera que están sujetas a las alteraciones del sistema nervioso. Hay que dormir para poder estar despiertos y hay que estar despiertos para poder dormir. Ésta es una gran verdad, aunque parezca muy simple. Todos entendemos que si no dormimos bien una noche, las consecuencias vendrán durante el día (fatiga, irritabilidad, falta de concentración...). De igual forma, si no estamos bien durante el día, pasaremos una mala noche.

Algunas cifras

La vida es un círculo donde el día y la noche se interrelacionan e intercalan sin pausa. Un tercio de nuestra existencia lo pasamos con los párpados cerrados, en un estado misterioso y desconocido que denominamos “sueño”. Hablaríamos de ¡220.000 horas en 60 años!

En nuestra sociedad, uno de cada cuatro individuos padece las consecuencias del mal dormir en alguna de sus múltiples manifestaciones. En ningún caso se trata de enfermedades aisladas, sino más bien del aviso sobre una previa irregularidad de origen físico o psíquico. La ciencia y la experiencia han demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria para el ser humano. Desde siempre ha habido gente con problemas de sueño, pero sólo en las últimas décadas se han definido estas alteraciones como una distorsión de la salud que modifica y condiciona nuestra existencia. Millones de individuos viven en una somnolencia y fatiga continuas.

Otras personas se ven obligadas a trabajar cuando su cerebro está programado para dormir. ¿Quién no ha sufrido la angustiosa tendencia a quedarse dormido cuando está conduciendo? ¿Cuántos accidentes responden a la fatiga y al exceso o a la falta de sueño?

Estudios recientes indican que alrededor del 25 % de la población padece frecuentes o esporádicas anomalías relacionadas con su sueño y que dichas alteraciones aumentan la prescripción o el uso de fármacos en una proporción superior a cualquier otra patología. Dormir poco, dormir mal o dormir demasiado puede llegar a ser una tortura. No conseguir un sueño cotidiano regular y profundo produce uno de los peores malestares que afectan al individuo. La persona que se despierta sin querer o que no puede conciliar el sueño es víctima de un grave trastorno que puede provocarle importantes repercusiones psíquicas.

Pasamos un tercio de nuestra vida en la cama

Dormimos una tercera parte de nuestra vida. Esto se resumiría en que una persona que viva 90 años pasará unas 330.000 horas dormido, cifra equivalente a 37,4 años.

Nadie puede vivir sin dormir. Tampoco los peces ni los murciélagos. Mientras dormimos, el organismo fabrica todo lo que gastará al día siguiente. Por ello, nuestra salud física, mental y sentimental están, en cierto modo, en manos del sueño. Y, por eso mismo, una vida mejor puede depender simple y llanamente de que durmamos bien.

Una buena o mala práctica del hábito del sueño influye, de manera definitiva, en nuestro consumo de energía y buena disposición durante el período de vigilia.

La recarga de baterías

¿Tienes teléfono móvil? ¿Cuántas horas duerme tu móvil? ¿Y cuántas horas necesitas tú para recargar tus baterías? Porque eso haces mientras duermes: reponer fuerzas. Durmiendo recuperas la energía que gastaste ayer y que necesitarás mañana.

¡Quién no ha experimentado una noche en blanco! Al día siguiente no hay quien dé pie con bola. Nos falta la energía para estar alerta y ponernos en movimiento.

Programados por naturaleza

Desde que el día es día y la noche es noche, el Homo sapiens ha llevado en su interior el reloj biológico que todavía gobierna a nuestro organismo. En una persona con un estado normal de salud, ese reloj interno natural, impulsado desde el cerebro por la actividad vital de las neuronas, nos indica hasta cuándo podemos trabajar o cuándo deberíamos comer.

Haz el experimento. Esta noche, en lugar de acostarte, mantente en vela hasta la hora de irte a trabajar. Cuando llegue el momento, date una ducha y sal a la calle. Si has logrado mantenerte despierto toda la noche “una primera prueba, nada fácil”, sentirás que durante el día te invade una terrible fatiga, te sientes irritable y te cuesta concentrarte. Y sólo ha sido una noche…

Necesitamos dormir para poder estar despiertos y necesitamos estar despiertos para luego poder dormir. Por muy sencilla que parezca, ésta es la lógica que justifica la necesidad de dormir. Si no dormimos bien, el día se hace cuesta arriba. Por otra parte, si no estamos bien durante el día, pasamos una mala noche. Si te acuestas con ansiedad, tardarás más en conciliar el sueño y, tal vez, no descanses lo suficiente. He aquí el círculo que puede llegar a ser vicioso: pasar un mal día y no dormir, y entonces pasar una mala noche y tener un día de perros. ¡Qué cansancio!

Por qué y, sobre todo, para qué dormimos

Tu cuerpo está preparado para mantenerse alerta y hacer mucho esfuerzo físico durante el día porque es entonces cuando genera la adrenalina que te mantiene activo y cuando es mayor el flujo sanguíneo en los músculos. Al caer el sol, el cerebro empieza a producir la hormona melatonina, que actúa sobre el sueño. Tus reflejos empiezan a flojear, tus músculos se ralentizan, la temperatura del cuerpo baja y disminuyen las secreciones de adrenalina y otras sustancias que te mantienen lúcido. No obstante, tu cerebro sigue activo, funcionando en toda su capacidad, pues sabemos que es justamente por la noche cuando requiere más glucosa, la sustancia que podríamos equiparar a la gasolina de un motor. Por tanto, no es que tu cerebro funcione más lentamente de noche, sino que su trabajo no es tan productivo, al menos en términos físicos.

Y se hizo la luz

La invención de la luz eléctrica puso fin a la barrera natural que separaba el día y la noche. Hasta entonces, la humanidad se despertaba al salir el sol y se iba a dormir cuando el astro rey se ocultaba. Es lo mismo que siguen haciendo algunos animales como las gallinas, que además tienen como marido a un magnífico despertador.

De ahí que sea normal que tu cuerpo se despiste cuando, en lugar de descansar, al llegar ese momento de la preparación nocturna lo fuerzas a seguir activo.

Ciclos diurnos y nocturnos

La cronobiología, una nueva disciplina científica aún por desarrollar pero muy práctica e interesante, se centra en establecer relaciones entre los ciclos diurnos y nocturnos, así como en su impacto en el bienestar y la salud de las personas (hay más información sobre este tema en el capítulo 2). Culturalmente el sexo se reserva para las horas nocturnas, pero según las primeras teorías de esta nueva ciencia sabemos, por ejemplo, que el nivel de testosterona masculino decae al mismo ritmo que se pone el sol. Por tanto la actividad sexual puede ser más satisfactoria durante el día.

En el terreno laboral encontramos otro ejemplo de la necesidad de hacer caso a nuestro ritmo día-noche. En los países industrializados cada vez hay más gente que trabaja en turno de noche. Pues bien, según el último informe de siniestralidad en el trabajo, el 90 % de los accidentes laborales ocurren entre la medianoche y las seis de la mañana. Esto corroboraría la afirmación de que por la noche estamos menos alerta. Es hora de descansar.

Capítulo 2

Nuestros ritmos biológicos

En este capítulo

Aproximación a los ritmos circadianos

Sincronizadores internos y externos

El proceso del sueño

El sueño no es un estado pasivo ni una falta de vigilia, sino un estado activo en el que varían las funciones corporales, además de ciertas actividades mentales de enorme trascendencia para el equilibrio psíquico y físico de las personas. Durante el sueño hay cambios hormonales, bioquímicos, metabólicos y de temperatura imprescindibles para el buen funcionamiento diurno. En este capítulo podrás conocer, por fin, qué pasa cuando estás en el planeta de los sueños.

Las fases de vigilia y sueño (ciclos circadianos)

“Como del día a la noche” es una frase común para expresar contraste entre dos cosas completamente distintas. Desde nuestra más tierna infancia sabemos que el día se asocia con la luz y la noche con la penumbra. Esto nos hace conscientes de la existencia de dos estados completamente distintos durante los cuales suceden en el organismo ciertos fenómenos biológicos que son también completamente diferentes. Asimismo sabemos que la cantidad de luz no es igual en todo el mundo, y que la duración de la noche y el día varía según la latitud. Nada tienen que ver el día y la noche en el ecuador con el día y la noche en los polos. También sabemos que la temperatura en los distintos países de la Tierra y su geografía, al igual que la conducta y los hábitos de la gente, determinan fenómenos desiguales en su día-noche y noche-día. Pues bien, el ciclo vigiliasueño está sometido a todas estas influencias.

La luz abre el día y pone en marcha una multitud de sistemas que inician los procesos vitales. Las calles se llenan de personas, la ciudad se despierta y aumentan los cantos de los pájaros en los bosques, entre otros muchos ejemplos. De forma contraria, la llegada de la noche invita al reposo, a la intimidad y a la reflexión, que terminan con el sueño, ese estado maravilloso para los que duermen bien. Cuando despertamos, el mundo parece más limpio y la vida se estrena un poco cada mañana.

De una forma parecida, las personas también siguen estos cambios. La actitud de la gente durante el día es completamente distinta de noche. Con la luz nos movemos, hablamos, reímos, lloramos, es decir, nuestro mundo diurno es un mundo de sensaciones captadas y emitidas por nuestros sentidos. Por el contrario, la noche, que nos lleva al sueño, presupone una actitud opuesta. Estamos quietos en la cama, intentamos conciliar el sueño siempre en una misma posición, nuestra expresión facial es distinta y tenemos los ojos cerrados.

Uno de los ejemplos más claros de estos cambios son las ondas cerebrales que emite el cerebro. Nada tienen que ver los distintos ritmos que observamos durante la vigilia con la riqueza de cambios en forma de ondas que aparecen durante el sueño. Y estos cambios se observan, del mismo modo, en nuestra respiración —más calmada y regular durante el sueño— y en nuestro ritmo cardíaco —más activo durante el día—. De hecho, en ocasiones, este último puede presentar patologías que sólo se observan al dormir.

Las modificaciones que tienen lugar durante el sueño en el sistema respiratorio están muy estudiadas. El hecho de tener que respirar estando estirados provoca una serie de cambios en nuestras estructuras anatómicas, sobre todo en las vías respiratorias altas, que producen alteraciones del paso del aire y condicionan síntomas tan conocidos como el ronquido y las apneas. Nadie ronca estando despierto. El ronquido es patrimonio del sueño.

Hoy sabemos que hay funciones biológicas relacionadas estrictamente con el sueño y la vigilia, como son, por ejemplo, algunas alteraciones hormonales. Aunque un individuo no duerma durante la noche, estas variaciones biológicas persisten con periodicidad siguiendo lo que conocemos como ritmos biológicos. Actualmente existe un gran interés en el estudio científico del tema.

Parece que la mayoría de las secreciones hormonales están sujetas a las variaciones circadianas. El cortisol, el sueño y la temperatura corporal han sido objeto de numerosas investigaciones. La melatonina, la insulina, la dopamina, el cortisol, la tirosina, la prolactina... son secretadas de forma rítmica. Algunas de estas secreciones, como por ejemplo el cortisol y la hormona del crecimiento, van asociadas a una determinada fase del sueño, mientras que no ocurre así con otras.

El conocimiento de estos fenómenos se ha incrementado de forma espectacular durante la última década, sobre todo gracias a los esfuerzos de distintos profesionales que han impulsado el nacimiento de una nueva disciplina, la cronobiología, que trata precisamente de la investigación de las características rítmicas de nuestros procesos vitales, entre ellos el sueño y la vigilia.

¿Qué sucede para que estos fenómenos ocurran? ¿Qué estructuras o mecanismos del día y la noche se alteran o entran en juego, de tal manera que nadie, o casi nadie, escape a estas leyes naturales? Es preciso aquí prestar atención a la neuroanatomía, la neurofisiología y la neurobioquímica, puesto que de ellas proviene la información que más nos acerca a estos temas. Si observamos el cerebro, podemos reconocer las estructuras neuronales responsables del mantenimiento del ciclo vigilia-sueño.

La neurofisiología ha aportado información importante sobre sustancias y estructuras, pero no puede explicar por sí sola cómo se ponen en juego los mecanismos del sueño y la vigilia. Estas circunstancias hicieron pensar a los investigadores que debían existir procesos de tipo bioquímico o neurobioquímico actuando como moduladores del sueño.

Mediante experimentos de laboratorio se han identificado sustancias como la serotonina y la acetilcolina que son de importancia fundamental en la inducción del sueño REM y del sueño no-REM (hay más información sobre ambos tipos de sueño en el apartado “El cerebro ¿dormido?”, más adelante en este mismo capítulo). También se ha comprobado que ciertas hormonas, como la del crecimiento y la corticotropina (ACTH en sus siglas en inglés), participan en los mecanismos del sueño, observándose modificaciones en la secreción de todos los neurotransmisores a lo largo de la noche, y con picos de máxima determinados.

Nuestro reloj biológico

Los seres humanos ganaron la batalla a la naturaleza con la invención de la luz eléctrica. Bombillas y farolas en las calles y en las casas acabaron con la nítida frontera que separaba el día de la noche. Y así se trastocó el ritmo vital secular: nos levantábamos cuando salía el sol y nos acostábamos cuando el astro rey se ponía. Ahora, el día y la noche se confunden. La noche ya no es sólo para dormir. Pero, aunque estamos empeñados en desafiar las leyes de la naturaleza, seguro que todos hemos detectado pequeños cambios en nuestro organismo cuando surge la oscuridad.

El hombre es, por definición, un animal diurno. Eso dice la ciencia. La invasión humana de la noche resulta totalmente artificial porque no se corresponde con el ritmo vital que marca nuestro reloj biológico. El cuerpo humano lleva incorporado de fábrica este reloj que regula nuestra marcha según los períodos de luz y de oscuridad. El reloj registra unas 25 horas (la periodicidad de la rotación de la Tierra es de 24,6 horas) y nos avisa, por ejemplo, de cuándo hemos de dejar de trabajar para no saturarnos o de cuándo tenemos que comer.

Figura 2-1: Ciclo de vigilia-sueño del bebé

Los adultos siguen un esquema razonable y bastante regular de sus actividades diarias, incluido el sueño. A medida que un niño crece, es imprescindible que le inculquemos también unos hábitos y una rutina determinados, que le permitirán sentirse más cómodo, tener un comportamiento adecuado y adaptarse a unos horarios de sueño que se ajusten a sus ritmos biológicos.

Un niño, al nacer, presenta un ritmo de vigilia-sueño de entre 3 y 4 horas, es decir, va repitiendo cíclicamente el estar dormido y el estar despierto en cortos períodos de tiempo. Es un ritmo ultradiano. Otros bebés son anárquicos y no tienen un ritmo concreto. En el transcurso de los primeros dos o tres meses de vida, y gracias a la acción del núcleo supraquiasmático del hipotálamo, el lactante empieza a presentar períodos nocturnos de sueño que primero son de 5 horas, después de 6, luego de 8 y posteriormente de 10 a 12 horas. El núcleo supraquiasmático del hipotálamo actúa como reloj biológico y va sincronizando el ritmo de vigilia-sueño según el entorno. El ritmo ultradiano (de 3 a 4 horas) o anárquico del nacimiento debe ser encarrilado mediante la aplicación de Zeitgebers (sincronizadores) hasta llegar al ritmo circadiano normal de 24 horas.

Tipos de sincronizadores

Existen sincronizadores internos y externos del ritmo de vigiliasueño.

Los sincronizadores internos son poco modificables y, de estos, los que tienen mayor influencia sobre el núcleo supraquiasmático son el ritmo de la melatonina y el ritmo de temperatura corporal. La melatonina se produce en la glándula pineal a partir de la serotonina, que es modificada por las enzimas N acetiltransferasa (NAT) e hidroxindol tranferasa (HIOTR). La producción de melatonina sigue un ritmo de 24 horas sincronizado con el ciclo de luzoscuridad; la luz se asocia con una baja producción de melatonina y la oscuridad con una alta conversión de serotonina en melatonina. Parece ser que la rodopsina sería el fotopigmento retiniano que crearía el efecto supresivo de la luz sobre la glándula pineal.

Como la cantidad de luz y oscuridad sufre variaciones anuales, existe una similar fluctuación en la producción de melatonina. El ritmo de la melatonina es altamente estable y reproducible. En humanos se acepta que tanto el nivel de melatonina circulante en sangre como el de la excreción de su principal metabolito, el 6 hidroximelatonina sulfato, es extremadamente constante y uniforme día a día.

La secreción de melatonina depende de la luz. Al atardecer se inicia su producción, al amanecer sucede lo contrario. Algo parecido ocurre con la temperatura corporal, con ascensos y descensos de periodicidad circadiana que llegan al medio grado. El establecimiento de la periodicidad circadiana de estos ritmos se produce entre los tres y cinco meses de edad y es cuando la gran mayoría de lactantes (el 70 % de la población) establecen sin dificultad un sueño nocturno prolongado.

Para el encarrilamiento del ritmo circadiano de vigilia-sueño también son imprescindibles los sincronizadores externos. Los más importantes son:

La luz

El ruido y el silencio

Las horas de comer, acostarse y levantarse

Los elementos externos asociados al sueño

La actitud de los padres para enseñar a sus hijos un hábito correcto

El sincronizador externo más susceptible de modificación son los hábitos de sueño. El niño aprende a asociar sincronizadores externos como el ruido y la luz con la vigilia, y el silencio y la oscuridad con el sueño. Un niño de entre 6 y 7 meses debe ya tener bien establecido el ritmo de vigilia-sueño de 24 horas. Debe dormir durante la noche un promedio de 11 o 12 horas, iniciando su sueño entre las 20.00 y las 21.00 y despertándose entre las 7.00 y las 9.00 horas. Asimismo debe realizar tres siestas: una después del desayuno, que puede ser de entre 1 y 2 horas; otra después de la comida del mediodía, que puede ser de entre 2 y 3 horas; y una tercera después de la merienda, de menor duración que las anteriores.

Existe una estrecha relación entre el correcto funcionamiento del sistema circadiano vigilia-sueño y el estado de salud. Las alteraciones de las estructuras del sistema circadiano comportan alteraciones en la manifestación de los ritmos. También es posible sufrir alteraciones por pérdida de la capacidad de sincronización del sistema, por ejemplo en personas ciegas que no pueden sincronizar a 24 horas. Paralelamente, las alteraciones externas de los ritmos pueden producir trastornos como en el caso del jet lag o los turnos de trabajo. La depresión también tiene que ver con cambios de los ritmos circadianos.

Trastornos por causas circadianas

La principal característica de los trastornos por causas circadianas es una alineación errónea entre el patrón de sueño de la persona y la normativa convenida socialmente. En la mayoría de estos trastornos el problema subyacente es que la persona no puede dormir cuando lo desea y, como resultado, se producen episodios de sueño a horas inadecuadas, o bien la persona se mantiene en vigilia aunque no quiera.

El asunto es que estamos dando la vuelta a nuestro reloj biológico y las agujas giran como locas. Las estadísticas revelan que cada vez dormimos menos: en los últimos quince años le hemos ganado media hora a la noche. El cuerpo ya no se aclara.

Si atendemos al funcionamiento de nuestro organismo, notamos que el cuerpo está preparado para moverse durante el día y no durante la noche. ¿Por qué? Porque durante el día nuestra capacidad muscular está en su punto álgido. El cuerpo dispone de adrenalina para la actividad y para mantener la atención. De ahí que nos resulte más complicado dormir en las horas de luz, porque estamos físicamente diseñados para saltar de la cama. También durante el día es más abundante el riego sanguíneo y la memoria está más activa.

En cambio, por la noche, cuando empieza a desaparecer la luz natural, el cerebro empieza a generar melatonina, la hormona del sueño. El cerebro trabaja con más lentitud, decaen los reflejos y se reduce la temperatura central. Disminuyen también de forma vertiginosa las cantidades de adrenalina y otras sustancias que alimentan la lucidez. El cuerpo se dispone a descansar.

Hoy parece no estar muy de moda seguir el modelo de las gallinas, sobre todo entre la juventud. Sentimos confirmar que, por mucho que nos empeñemos en robar horas a la noche para aprovechar más la jornada, nuestro ritmo vital está controlado por nuestro reloj biológico, que marca el funcionamiento cotidiano. Y como el reloj interno se rige por el eterno rotar de la Tierra, continúa teniendo una periodicidad de 24,6 horas. Claro que si la carrera mundial por la conquista del espacio sigue su avance, quizá llegue el día en que incluso la rotación de la Tierra se vea afectada.

De momento, alrededor de ese eje que configura la alternancia del día y la noche oscilan los ritmos de tus moléculas, de tus células, de tus órganos, de tu cuerpo en su conjunto, de ti en tu medio social, de tu entorno medioambiental y geológico, del planeta en el que vives e incluso de la disposición de los planetas. Estos ritmos se denominan circadianos, que no significa otra cosa que circa dia o “próximo al día”, es decir, que se repite cada 24 horas.

Tipos de ritmos

Los ritmos circadianos, que son genéticos, se manifiestan en las funciones biológicas porque son el conjunto de estructuras encargadas de organizar los procesos fisiológicos y el comportamiento del organismo.

En el cuerpo hay más de cien ritmos con período circadiano. Y, según los científicos, las variaciones circadianas determinan la mayoría de secreciones hormonales: la melatonina, la insulina, el cortisol, la dopamina, la tirosina, la prolactina... Todas ellas se secretan de forma rítmica y algunas pertenecen a ciertas fases del sueño, como el cortisol y la hormona del crecimiento.

Definimos ritmo biológico como una serie de variaciones fisiológicas, estadísticamente significativas, marcadas en función del tiempo de las oscilaciones. Clasificamos los ritmos, por tanto, en función de su frecuencia, considerando el día como unidad de tiempo. De esta manera, contamos con:

Ritmos ultradianos: Un período inferior a 20 horas.

Ritmos circadianos: Un período entre 20 y 28 horas.

Ritmos infradianos: Los períodos superiores a 28 horas.

El día y la noche, en su continuo transitar el lapso de 24 horas, configuran un eje para los ritmos circadianos. De hecho, la oscilación ambiental día-noche hizo que los seres vivos ajustaran su ritmo vital según el cambio de luz y oscuridad. En la evolución, la naturaleza debe de haber ido seleccionando aquellos ritmos que se ajustaban más a los naturales. Los seres vivos comparten estos ritmos circadianos, que son la expresión de las funciones biológicas.

El ritmo circadiano de vigilia-sueño es el más característico de las personas. Dentro del ritmo de vigilia-sueño podemos encontrar ritmos ultradianos, que son los que tienen una frecuencia más alta, de unos 90 minutos, y que pautan las fases del dormir con movimientos oculares rápidos y sin movimientos; es decir, la fase REM y la fase no-REM.

Elementos del sistema circadiano

El sistema circadiano está formado por las estructuras que organizan los procesos fisiológicos y conductuales del organismo según determinados tiempos. Los mamíferos estamos dirigidos por:

El marcapasos: Es el núcleo supraquiasmático del hipotálamo (NSQ).

Las vías aferentes: Transportan al NSQ las señales externas o de otras zonas del sistema nervioso. Las vías aferentes visuales son las responsables del encarrilamiento (la sincronización de nuestro reloj interno).

Las vías eferentes: Acoplan el marcapasos a los sistemas efectores (el movimiento y el sistema endocrino).

El núcleo supraquiasmático del hipotálamo tiene un sistema oscilatorio esencial para la generación y el mantenimiento del ritmo circadiano en los mamíferos. Las lesiones del NSQ generan alteraciones de conducta y electrofisiológicas, como el ciclo vigiliasueño.

El cerebro ¿dormido?

Quizá te sorprendan los fenómenos que tienen lugar en tu organismo mientras duermes. El cuerpo va frenando su marcha con el fin de segregar las sustancias que le permiten regenerarse.

Para comprender mejor el proceso del sueño, podemos imaginar que descendemos por una escalera:

Dormir de un tirón

Aunque muchas veces pensamos que hemos dormido sin ninguna perturbación, la reducida sensación de bienestar que tenemos indica que sólo hemos descansado. Porque, en realidad, en todas las fases del sueño experimentamos breves despertares que nos sirven para cambiar de postura o taparnos y destaparnos, dependiendo de la temperatura ambiental. Los seis u ocho despertares espontáneos incluidos en los ciclos del sueño no superan los 30 segundos para niños y adultos, mientras que las personas mayores pueden notarlos más, ya que en ellas duran entre 2 y 5 minutos.

Primer peldaño (fase 1): Cerrar los ojos. El primer peldaño nos conduce a la fase 1 del sueño, denominada también somnolencia. En ella, el cuerpo inicia una distensión muscular, la respiración se vuelve uniforme y en un electroencefalograma (EEG) se observa una actividad cerebral más lenta que la que existía en vigilia, similar a la observada en la fase REM.

Segundo peldaño (fase 2): Después de unos minutos, continuamos bajando hacia la fase 2, donde las ondas cerebrales se ralentizan un poco más.

Tercer peldaño (fase 3-4): Seguimos avanzando hacia un sueño más profundo, que recibe el nombre de sueño lento o fase 3-4, en la que las ondas cerebrales son ya muy lentas. Aquí necesitamos fuertes estímulos acústicos o táctiles para despertarnos. La fase 3-4 predomina en la primera mitad de la noche y suele durar entre 60 y 70 minutos.

Peldaños sucesivos (y fase REM): Posteriormente ascendemos de nuevo hacia una fase 2, para entrar en una nueva situación fisiológica que denominamos fase REM, cuya característica son los movimientos oculares rápidos; en inglés REM se traduce como Rapid Eye Movement. Los sueños se desarrollan en esta fase, que cierra cada uno de los 4 o 5 ciclos de sueño que se pueden vivir en una noche. Siempre que dormimos, soñamos. A lo largo de una noche todos tenemos varios sueños, pero para poder recordarlos es necesario despertarnos mientras se están produciendo.

Según el momento de la noche varía la proporción de cada una de las fases internas del ciclo. Así, durante el primer tercio de la noche predomina el sueño profundo, es decir que en los primeros ciclos del sueño nocturno la fase 3-4 dura más que las fases 2 y REM. Y a medida que avanzan las horas las fases 2 y REM ganan protagonismo. O sea que si nuestra primera fase REM de la noche ha durado 5 minutos, la última puede prolongarse entre 30 y 60 minutos.

El conjunto de estas cuatro fases (1, 2, 3-4 y REM) constituye un ciclo, con una duración total de entre 90 y 100 minutos. Este ciclo se repite 4 o 5 veces en toda la noche. Durante estos ciclos los hombres tienen erecciones; registrarlas es un método habitual para descartar una posible impotencia orgánica.

Es importante también saber que durante la noche vivimos de 6 a 8 pequeños despertares, que emergen de las distintas fases del sueño. A modo de resumen, podríamos decir que las peculiaridades que caracterizan a un sueño normal son:

Siempre nos dormimos en una fase 1. No podemos entrar directamente a una fase REM o a un sueño muy profundo.

Las fases 1, 2, 3-4 y REM configuran un ciclo, que se repite con una periodicidad de entre 90 y 100 minutos.

El sueño más profundo sucede siempre en el primer tercio de la noche, y está siempre ligado al inicio del sueño.

La fase REM predomina hacia el final de la noche. Si nos despertamos durante esta fase, existe la posibilidad de que recordemos los sueños.

Durante el sueño nocturno entramos en vigilia, cerca de un 2 % del tiempo total, fragmento que normalmente no recordamos al día siguiente.

Capítulo 3

Ese fenómeno llamado “despertar”

En este capítulo

Razones para iniciar la vigilia

Clases de despertares

Lo que cuesta activar cuerpo y mente

¿Has tenido la sensación de tropezar o incluso caerte de la cama al poco tiempo de haber cerrado los ojos, justo cuando empezabas a adormecerte? En esta misteriosa interrupción momentánea del dormir, normalmente y de manera inconsciente, las piernas se mueven con brusquedad, como si diéramos una patada. Si te has despertado, tras el susto, la situación incluso te habrá resultado divertida. Bien, pues este movimiento se llama mioclonía del adormecimiento (mio = músculo, clonía = sacudida). Sucede cuando estás en la fase de somnolencia, que dará paso a las posteriores fases de sueño superficial, profundo y REM que se repiten cíclicamente a lo largo de la noche y que tienen su final en el despertar, el momento en que recuperas el estado de vigilia. Con este ejemplo queremos mostrar que existen muchos tipos de despertares, cada cual con un resultado distinto para la persona.

Por un lado, ese despertar en el que el cuerpo se activa para enfrentarse al día es espontáneo y significa que ya hemos cargado suficientemente las pilas. Bueno, eso en general, porque a veces nos despiertan estímulos externos, el más frecuente, de tipo auditivo (los despertadores y los ruidos), táctil (alguien te zarandea) u olfativo (el aroma del café).

En definitiva, hay dos tipos de despertar: el espontáneo y el provocado, que a su vez pueden ser lentos o rápidos si hablamos del estado anímico asociado a abrir los ojos. La gente que tiene un despertar lento está de mal humor o es poco comunicativa y se queda un buen rato en la cama antes de ponerse en acción. Los noctámbulos que nunca encuentran la hora de acostarse acostumbran a tener este tipo de despertar. Por el contrario, aquellos que tienen un despertar rápido prefieren acostarse pronto y madrugar. Empiezan el día con energía… a veces incluso abrumadora para quien convive con ellos. Veamos si esto es positivo, o no tanto.

El misterio de abrir los ojos

Para despertarte, ¿necesitas un despertador o tu reloj interno te avisa de manera natural? Si te espabilas con una alarma, tu despertar es provocado. Si después de un número determinado de horas de sueño comienzas a moverte en la cama, a desperezarte, abres los ojos, recuperas la conexión auditiva y activas tu pensamiento consciente, tu despertar es espontáneo. En realidad, aunque lo llamemos espontáneo, responde a mecanismos internos circadianos, que configuran los ritmos biológicos. Es decir, tu reloj interno te ha despertado.

Asalto nocturno a la nevera

Algunas personas se despiertan a media noche con verdaderos ataques de hambre. Normalmente han cenado de manera insuficiente porque siguen dietas hipocalóricas. Evitarás estos asaltos si comes algo ligero antes de acostarte. Estos episodios también son frecuentes en épocas de mucho estrés, por lo que no está de más que llenes la nevera de alimentos sanos, si no quieres ganar peso.

Si ves que los asaltos se tornan repetitivos y compulsivos, es mejor que te acerques a la consulta de un psicólogo o de un endocrino, porque podría haber algún trastorno.

Despertares espontáneos y provocados

Las causantes de la vuelta a la vigilia son ciertas sustancias químicas corporales, algunas de ellas relacionadas con el ciclo de vigilia-sueño. El cortisol es una de ellas. Se acumula en la sangre justo cuando empieza a clarear. La temperatura de nuestro cuerpo aumenta unas décimas y otra hormona, la melatonina, empieza a desaparecer del torrente sanguíneo. O sea que el proceso fisiológico y espontáneo de despertar no es una casualidad, sino la respuesta final a un proceso donde intervienen hormonas, temperatura corporal y luz.

Si queremos averiguar si hemos tenido un despertar espontáneo y fisiológico, debemos prestar atención a la sensación que nos deja ese despertar. Una sensación de bienestar, de haber dormido bien, de haber tenido un sueño reparador indica que ha sido fisiológico al cien por cien. Normalmente, esto se da después de 11 o 12 horas de sueño en un lactante, 9 o 10 en un niño, 8 o 9 en un adolescente, 7 u 8 horas en un adulto y 5 o 6 en personas mayores de 70 años.

Cuando sentimos que no hemos dormido bien, quizás hayamos despertado de una forma espontánea y precoz. No hemos dormido lo suficiente y, sin embargo, el cuerpo nos ha hecho abrir los ojos. En general, las personas que atraviesan una etapa de decaimiento físico o un estado de depresión leve experimentan este despertar, abriendo los ojos sólo 2 o 3 horas después de haberse quedado dormidas y sin poder volver a conciliar el sueño.

También existen alteraciones del despertar, las llamadas parálisis del sueño. Las personas que las sufren abren los ojos y no pueden mover ni un músculo y, en ocasiones, ni articular palabra. Obviamente, resulta muy angustiante. De ello hablamos en la parte V de este libro, dedicada a las alteraciones del sueño y sus soluciones.

Los que se levantan con energía

El despertar, además del dormir, también puede condicionar el día. ¿Qué sentido tendría, si no, aquello de “levantarse con el pie izquierdo”? ¿Eres de los que sonríen sólo con poner el pie en el suelo al levantarse por la mañana, o de los que más vale tener lejos cuando se despiertan? Cada persona suele experimentar un estado anímico que define su amanecer cotidiano.

Sonidos odiosos

Cuando un creativo publicitario apuesta porque el protagonista de su anuncio lance un despertador por la ventana no va nada errado. Demuestra que si nos tocara una buena lotería no habría quien nos obligara a madrugar.

Hay personas que llegan a odiar de tal forma el repelente pitido matutino que, incluso, necesitan cambiar con frecuencia de despertador para no terminar arrojándolo por la ventana. El estímulo auditivo —en concreto, el sonido del reloj despertador— es el estímulo externo más común en los casos de un despertar provocado.

Lo curioso es que, en el caso de los estímulos auditivos, el cerebro humano es altamente selectivo. Consideremos el caso de una madre y su bebé recién nacido. Ella puede dormir a pesar del estruendo de una fuerte tormenta y, sin embargo, al mínimo gemido de su bebé abrirá los ojos.

Por lo general, durante la noche nuestra capacidad auditiva permanece activada, aunque con una menor intensidad. Por ejemplo, si aplaudimos con suavidad junto al oído de una persona que duerme o le susurramos al oído, probablemente lo único que haga sea darse la vuelta y seguir su reposo. Ese movimiento puede ser inconsciente. Ahora bien, si frunce el cejo o entreabre los ojos, la hemos molestado en una fase más superficial del sueño.

Además, si continuamos aplaudiendo suavemente sin variar la intensidad, su cerebro terminará habituándose a esas leves vibraciones externas y ni se inmutará. Pero si intensificamos el estímulo aplaudiendo más fuerte, terminaremos despertándole. Dependiendo de la fase del sueño en que se encuentre, nos costará más o menos despertarle, pero terminaremos por conseguirlo. A mayor profundidad de sueño, más intenso y repetitivo tendrá que ser el estímulo.

Algunas se despiertan en seguida. Apenas abren los ojos se ponen en marcha. Hablan alto, se mueven rápido y programan su día mientras se lavan los dientes o desayunan. De un brinco se plantan en el estado de vigilia total, como si participaran en una película de acción.

Está demostrado que la manera de despertarnos tiene alguna explicación genética. A partir de los 6 o 7 meses ya podemos distinguir si el despertar de un bebé es rápido o lento. Los que se despabilan rápidamente abren los ojos con agrado y sonríen en seguida a la voz que les da los buenos días. Los de despertar lento se toman su tiempo de adaptación al nuevo día; hasta entonces están de mal humor.

Es típico que los niños de despertar rápido no tengan problemas para asistir a la escuela. Son puntuales tanto al irse a dormir como a la hora de llegar a clase. Nada que ver con los de despertar lento, que siempre llegan justos de tiempo al cole y montan pataletas porque no quieren irse a la cama.

Los que no se aclaran hasta el mediodía

En este grupo tenemos a los que necesitan su tiempo porque su despertar es mucho más lento. Estirarse para desperezarse es de las pocas cosas que su motor, aún frío, les permite. Permanecen algunos minutos despiertos y tirados en la cama. Cuando empiezan a rendir, ya es la hora de comer. Esto viene ligado a que son también trasnochadores de campeonato.

Los hábitos guían esta conducta de despertar, pero los que no se aclaran hasta el mediodía también pueden ordenarse un poco, ahorrar tiempo y comenzar el día con una sonrisa.

Los polos opuestos se atraen

Al igual que los polos de energía contraria se atraen, es habitual que los cónyuges o parejas tengan distintas experiencias respecto al sueño. El azar, ese misterioso brazo del destino, empareja muchas veces a una persona con un despertar rápido con otra que tiene un despertar lento. A los buenos días del rápido sigue la lista de misiones para cumplir durante la jornada, propias del otro. O sea, la frenética actividad se ha puesto en pie mientras, a su lado, la persona de despertar lento apenas abre los ojos tratando de concentrarse en otra tarea más difícil: despertarse.

Cuando regresen a casa por la noche, muy probablemente el cónyuge de despertar rápido comprobará que nada o casi nada de lo que pidió está listo. La otra persona no se olvidó, sino que no se enteró. ¡Bastante tenía con activarse para afrontar un nuevo día!

“Despertares confusionales”

A Pablo, de 3 años, sus padres lo llevan siempre de un lado para otro. Suelen salir de la ciudad todos los fines de semana en busca de aire puro. Para evitar atascos vuelven los domingos por la noche, cuando Pablo ya ha cenado; el niño se queda dormido en el trayecto. Al pasarlo del coche a su cama, Pablo suele hablar de forma extraña aunque parece no estar consciente.

No hay que preocuparse: Pablo tiene un despertar confusional. Este fenómeno se produce porque el niño se ha despertado en una fase muy profunda del sueño. Estimularlo para que se despierte del todo no servirá de mucho. Lo mejor es esperar a que se vuelva a dormir, antes de moverlo. Si esto le pasa después de la siesta, simplemente hay que dejar que se acabe de despertar él solito, sin hablarle demasiado.

Consejos para organizarse mejor

A continuación presentamos algunos consejos para las personas que tienen un despertar lento y tardan mucho en organizarse:

1  Anticípate al día. Prepara la noche anterior (aunque estés muy cansado) tu ropa, las cosas para el trabajo, las llaves de casa y del coche, los elementos de higiene y todo lo que vas a precisar durante el día. Consultar la agenda te permitirá disponer de tiempo extra porque nada te pillará por sorpresa.

2  Establece horarios para levantarte (obviando a qué hora te fuiste a dormir la noche anterior). Por la noche posiblemente te apetezca acostarte un rato antes. Levántate a la misma hora también durante los fines de semana o, como máximo, duerme una hora más. Lo importante es mantener el ritmo de vigiliasueño.

3  Desperézate. Antes de levantarte de la cama, estírate bien, como un perro o un gato. Te sentirás más ligero. Después, levántate poco a poco y ve al baño; hace más de 7 horas que tu cuerpo está aguantando. Estira con suavidad los músculos y respira profundamente.

4  Dúchate o toma un baño. Antes de comenzar con la higiene personal, prepara la cafetera, o el agua para un té o una infusión. Que reposen. Pon la mesa para el desayuno y ve a ducharte. Te aconsejamos también tomar un baño por la noche, pues te relajará y te dará más tiempo a la hora de desayunar.

Mientras te afeitas o te maquillas, sonríe ante el espejo. Verás qué bien te sienta inaugurar el día con una sonrisa.

5  Desayuna siempre. El desayuno es la comida más importante del día y merece toda tu atención. Las neuronas del cerebro se alimentan principalmente de glucosa y no se han nutrido en las últimas 10 horas, desde la cena. De ahí que te sientas un poco lento y embotado. No es saludable que te saltes el desayuno porque trabajarás a medio gas. Evita las grasas y opta por alimentos nutritivos. Por cierto, éste es el momento para disfrutar de un buen café o té, puesto que la cafeína te despierta. Eso sí, que no sea tu único alimento.

Capítulo 4

Si queremos saber cómo es nuestro sueño…

En este capítulo

Cuándo plantearte un estudio del sueño

Preguntas y respuestas acerca del sueño

Test sobre hábitos al dormir

Aunque parezca verdad, es completamente falso que podemos dormir más de lo que el cuerpo necesita para recuperar las horas perdidas. Otra cosa es que nos quedemos en la cama, el día que podemos, haciéndonos los remolones y volviendo a quedarnos dormidos varias veces tras el despertar espontáneo. En esos casos, al levantarnos puede que nos sintamos aturdidos, sin apreciar el descanso que sentimos cuando hemos dormido lo justo. Aturdidos se sienten también los que prolongan la siesta más de los 20 minutos recomendados, porque entran en una fase de sueño demasiado profunda.

La necesidad de dormir, calculada en horas, depende de cada persona. Por muchos motivos, en ella influye desde la edad hasta la genética. Aunque se desconoce con exactitud cuánto tiempo precisamos de descanso, los límites suelen estar entre las 5 o 6 horas y las 9 o 10 horas. Pero las necesidades en realidad son individuales. Cada persona tiene características propias y es útil revisarlas para poder evaluar bien la calidad de nuestro descanso.

Señales de que algo no va bien

El número de horas de sueño para un descanso reparador depende en cada persona de su edad y características genéticas. Lo más habitual es:

El 90 % de los adultos necesita dormir entre 7 y 8 horas.

Sólo un 5 % tiene suficiente con 5 o 6 horas de sueño.

Al 5 % restante le hacen falta 9 o 10 horas de sueño.

Sin embargo, por mucho que sepas cuánto te conviene dormir, el sueño no es sólo una cuestión de cantidad sino también de calidad. No es igual en todas las fases de la vida y depende de factores externos que en ocasiones podemos mejorar. Con todo, otras veces, si te levantas por la mañana con la sensación de no haber dormido, o con el vago recuerdo de haberte pateado la casa sin rumbo, o si a las 3.00 de la mañana ya no puedes dormir más, posiblemente te convenga someterte a un estudio médico del sueño. Lo que te pasa no es normal. En realidad, podría tratarse de un episodio de insomnio.

Así como una radiografía ayuda al médico a detectar o a descartar anomalías o disfunciones en tu organismo, una muestra de tu sueño también puede aportar mucha información relativa a tu salud general (en el capítulo 17 te contamos en detalle cómo se hace técnicamente un estudio del sueño). La revisión completa de las características del descanso revela tanto si te cuesta dormir como si, por el contrario, sufres de sonmolencia excesiva diurna (bostezas mucho durante el día, te notas cansado y el sopor te vence).

En los casos de somnolencia se practica el Test de Latencias Múltiples del Sueño Diurno o Test de Somnolencia Diurna. Con esta prueba se determina de manera objetiva el grado de somnolencia de una persona. La prueba se realiza de día, justo cuando estamos tan cansados. Desde las 9.00 de la mañana, después de haber dormido 8 horas, debes intentar descansar con unos electrodos colocados en diversos puntos de tu cuerpo, que miden las constantes del organismo.

Se trata de saber cuánto tiempo tardas en quedarte dormido. Si pasados 20 minutos no logras conciliar el sueño, se dará por finalizada la primera parte de la exploración. Si, por el contrario, te duermes, se contabilizará el tiempo que has tardado en hacerlo y te permitirán dormir hasta 20 minutos como máximo. Repetirás el mismo ejercicio a las 11.00, a las 13.00 y a las 15.00. Además de comprobar si la persona sucumbe al sueño aun siendo de día y habiendo descansado 8 horas la noche anterior, esta prueba revela el tiempo que tarda en dormirse. También resulta útil para diferenciar las somnolencias funcionales (desajustes por causas psicológicas, como los nervios) de las somnolencias orgánicas (que tienen causas físicas).

Preguntas acerca de la cuestión del sueño

Para mejorar tu sueño y tu calidad de vida es esencial que sepas de qué va el tema o, dicho de otro modo, que compruebes si las nociones que tienes al respecto se acercan a la realidad científica y social. Ya sabes que nuestros libros están pensados para que los utilices según tus necesidades. En este sentido, puedes responder a este cuestionario ahora o cuando lo creas conveniente, quizá después de haber leído algunos capítulos de este libro. Podrás comprobar tus respuestas en la página 275.

¿Cuánto sabes ya?

1. ¿Qué es el sueño?

a. Una pérdida de tiempo

b. Una actividad imprescindible para estar despierto

c. Una relajación del cerebro

2. ¿Cuánto tiempo dormimos a lo largo de la vida?

a. Una mínima parte

b. Una tercera parte de la vida

c. La mitad de la vida

3. La medicina del sueño es:

a. Una especialidad que interpreta los sueños

b. Una rama de la psicología

c. Una especialidad que estudia los trastornos del sueño

4. Los primeros estudios científicos sobre el sueño se realizaron:

a. Hace 60 años

b. Hace 2.000 años

c. Hace 200 años

5. Mientras dormimos, el cerebro:

a. También duerme

b. Piensa

c. Está más activo que durante el día

6. Durante el sueño:

a. Reparamos lo que necesitamos para garantizarnos un buen día

b. Limpiamos los malos pensamientos

c. Pensamos en lo que haremos al día siguiente

7. Las personas que duermen bien:

a. Piensan más y son más modestas

b. Tienen mejor salud física, mental y emocional

c. Son más simpáticas y abiertas

8. La adrenalina es una sustancia que produce nuestro cerebro y…

a. Nos mantiene despiertos

b. Nos obliga a dormir

c. Nos hace más altos

9. La melatonina es una sustancia que produce nuestro cerebro y…

a. Nos mantiene despiertos

b. Nos hace dormir

c. Nos hace más bajos

10. La adrenalina se produce:

a. Cuando sale el sol

b. Cuando se pone el sol

c. Cuando comemos verduras

11. La melatonina se produce:

a. Cuando comemos carne

b. Cuando sale el sol

c. Cuando se pone el sol

12. Al atardecer, cuando se pone el sol...

a. El cuerpo se enfría y se prepara para dormir

b. El corazón late más deprisa

c. Los pulmones respiran más lentamente

13. Al amanecer, cuando sale el sol...

a. El cerebro piensa más

b. El cuerpo se calienta y se prepara para el despertar

c. El corazón es más sensible a las emociones

14. Dormir es como bajar por una escalera. El primer peldaño se llama:

a. Fase 3 o de estimulación

b. Fase 4 o sueño profundo

c. Fase 1 o somnolencia

15. El segundo peldaño del sueño se llama:

a. Sueño superficial

b. Sueño tranquilo

c. Sueño rígido

16. El tercer peldaño del sueño se llama:

a. Sueño de los ensueños

b. Sueño activo

c. Sueño profundo

17. Después del sueño profundo suele venir...

a. El sueño relajado, cuando pensamos

b. El sueño REM, cuando soñamos

c. El sueño pacífico, cuando nos aburrimos

18. El conjunto de sueño superficial, profundo y REM se llama:

a. No tiene nombre

b. Un ciclo de sueño

c. Un hemiciclo de sueño

19. Durante el sueño superficial y profundo:

a. Se relajan y descansan los músculos

b. Se estiran las venas y arterias

c. Se nos olvidan las cosas

20. Durante el sueño REM:

a. Memorizamos lo que hemos aprendido durante el día

b. Olvidamos lo que hemos aprendido durante el día

c. Repasamos todo lo que tenemos que hacer al día siguiente

21. En el sueño REM los hombres:

a. Aumentan su fuerza muscular

b. Tienen erecciones

c. Preparan la actividad diurna

22. Durante el sueño REM:

a. Segregamos la hormona del crecimiento

b. Movemos los globos oculares

c. Seleccionamos pensamientos agradables

23. Durante el sueño profundo:

a. Segregamos la hormona del crecimiento

b. Traemos a la memoria recuerdos antiguos

c. Nos movemos continuamente

24. Durante el sueño REM:

a. Se producen los ensueños

b. Se olvidan las cosas aprendidas durante el día

c. Se forman los glóbulos rojos

25. Durante la primera mitad de la noche:

a. Es más frecuente el sueño REM

b. Es más frecuente el sueño profundo

c. Es más frecuente el sueño intranquilo

26. Durante la segunda mitad de la noche:

a. Es más frecuente soñar

b. Se relajan los músculos

c. Se piensa en los problemas

27. Durante una noche y a partir de los 65 años:

a. Nos tapamos y destapamos varias veces

b. Nos despertamos varias veces

c. Nos olvidamos de las tareas del día siguiente

28. Durante los despertares nocturnos:

a. Recordamos lo que hemos soñado

b. Pensamos en las tareas del día siguiente

c. Relajamos las piernas

29. ¿Cuántas horas necesitamos dormir a partir de los 65 años?

a. 9 horas

b. 3 horas

c. Alrededor de 6 horas

30. ¿Qué pasa si dormimos más?

a. No pasa nada. Algunas personas mayores duermen 7 u 8 horas y es normal

b. Creceremos más

c. Pensaremos más

31. ¿Debemos hacer siesta durante el día a medida que nos hacemos mayores?

a. No sirve para nada

b. Es necesario hacer dos o tres siestas de entre 10 y 15 minutos cada una

c. Sólo deben hacerla los niños

32. Al hacernos mayores nuestro sueño es:

a. Más superficial

b. Más profundo

c. Más necesario

33. Al hacernos mayores:

a. Tenemos más necesidad de dormir

b. Tenemos más necesidad de comer por la noche

c. Tenemos más tiempo para estar en la cama y menos necesidad de sueño

34. Al hacernos mayores:

a. Tenemos más actividad durante el día

b. El sueño llega antes que cuando éramos jóvenes

c. El sueño llega más tarde que cuando éramos jóvenes

35. Al hacernos mayores:

a. Nos despertamos más temprano que cuando éramos jóvenes

b. No nos despertamos durante la noche

c. Nos despertamos más tarde que cuando éramos jóvenes

36. Para conseguir retrasar la sensación de sueño:

a. Debemos comer fruta durante la cena

b. Debemos estar en lugares donde haya mucha luz

c. Debemos estar en lugares donde haya mucho ruido

37. A medida que nos hacemos mayores tenemos más pesadillas porque:

a. Soñamos igual, pero recordamos los sueños más ansiosos

b. No soñamos

c. Tenemos más cosas en qué soñar

38. Las alteraciones del sueño son más frecuentes:

a. En las personas mayores

b. En los niños

c. Son frecuentes en todas las edades

39. El ronquido:

a. Es normal en las personas mayores

b. Es normal en los niños

c. Es normal en los hombres

40. Sólo roncan los hombres...

a. Cuando son adultos

b. Cuando son niños

c. Los hombres y las mujeres mayores roncan por igual

41. ¿El ronquido es señal de que dormimos profundamente?

a. Cierto, cuanto más se ronca, mejor se descansa

b. Falso, roncar es señal de que dormimos superficialmente

c. Cierto, porque se produce cuando dormimos profundamente

42. Cuando la persona que ronca deja de respirar, esto se llama:

a. Ronquido benigno

b. Parada cardíaca

c. Apnea

43. La apnea es:

a. El cierre total del cuello, que impide respirar

b. El cierre de los pulmones, que no dejan entrar aire

c. Una orden del cerebro para dejar de respirar

44. Tener 15 o 20 apneas durante la noche...

a. Es normal en los diabéticos

b. Es normal en todas las personas mayores

c. Es normal en los hipertensos

45. Para dejar de tener apneas:

a. Hay que perder peso

b. Hay que respirar profundamente antes de dormir

c. Hay que dormir con los pies levantados

46. Es más habitual roncar...

a. Durmiendo boca abajo

b. Con los brazos estirados

c. Durmiendo boca arriba

47. Dar golpecitos a los que roncan...

a. No sirve para nada

b. Sirve para que ronquen más fuerte

c. Sirve para que dejen de roncar

48. Cuando las apneas son muy frecuentes y largas:

a. Descansamos mejor

b. Es imposible alcanzar el sueño profundo porque fraccionan el sueño

c. No pasa nada

49. La primera consecuencia de tener apneas es que durante el día:

a. Tenemos picores en la piel

b. Tenemos mucho sueño porque no hemos descansado

c. Tenemos mucha hambre

50. Roncamos y tenemos apneas porque:

a. Respiramos por la boca cuando dormimos

b. Tenemos pesadillas y ansiedad

c. Se relaja la musculatura del cuello y esto impide el paso del aire a los pulmones

51. Si cerramos la boca cuando dormimos:

a. Dejamos de tener apneas

b. Empeoramos el sueño porque casi no podemos respirar

c. No tenemos dolor de cabeza al día siguiente

52. ¿Por qué cuando roncamos y tenemos apneas abrimos la boca para respirar?

a. Porque tenemos sed

b. Porque el cuerpo abre todos los conductos disponibles para que entre más aire en los pulmones

c. Para dormir más profundamente

53. Tener apneas durante el sueño también provoca:

a. Falta de oxígeno en los órganos vitales del cuerpo

b. Falta de energía en los músculos

c. Pensamientos negativos al día siguiente

54. La falta de oxígeno provocada por las apneas afecta a nuestro cerebro. Por eso las personas con apneas:

a. Tienen más fuerza en los músculos al día siguiente

b. Tienen más hambre cuando se levantan de la cama

c. Experimentan pérdidas de memoria y concentración

55. En caso de apnea, el cerebro también incide en nuestro sistema circulatorio haciendo...

a. Que suba la tensión mínima

b. Que baje la tensión máxima

c. Que la tensión sea siempre igual

56. La peor consecuencia de roncar y tener apneas durante el sueño es:

a. Lesiones de corazón

b. Sufrimiento de la pareja

c. Aumento de azúcar en la sangre

57. Si roncamos y tenemos apneas hay que ir al médico cuando...

a. Nos dormimos muy frecuentemente durante el día

b. Nos relajamos y estamos contentos antes de dormir

c. No hace falta ir al médico

58. Para saber si el ronquido y las apneas son graves, el médico debe:

a. Tomar la temperatura

b. Consultar con un psicólogo

c. Pedir un estudio del sueño nocturno

59. Las sacudidas en las piernas:

a. Son frecuentes al hacernos mayores

b. Son contracciones epilépticas

c. Sólo las tienen los niños

60. Las sacudidas en las piernas:

a. No tienen tratamiento

b. Se tratan con acupuntura

c. Existe una medicación muy eficaz para tratarlas

61. Las sacudidas de las piernas se diagnostican:

a. Mediante una radiografía

b. Mediante un análisis de sangre

c. Mediante un estudio del sueño

62. Las sacudidas de las piernas son perjudiciales porque:

a. Pueden despertar a las personas mientras duermen

b. Nos dan la sensación de haber dormido bien

c. No son perjudiciales

63. Las sacudidas de las piernas son más frecuentes en las personas que padecen:

a. Insuficiencia cardíaca

b. Mala digestión y pesadez de estómago

c. Síndrome de las piernas inquietas

64. El síndrome de las piernas inquietas es:

a. Una enfermedad de los deportistas

b. Una sensación de malestar en las piernas que nos obliga a moverlas constantemente

c. Una sensación de malestar en el estómago que se trasmite a las piernas

65. El síndrome de las piernas inquietas es más habitual en personas con:

a. Falta de oxígeno en el cerebro

b. Falta de hierro

c. Exceso de nervios

66. El síndrome de las piernas inquietas también puede ser:

a. Hereditario

b. Causado por malos hábitos alimenticios

c. Culpa de la ansiedad

67. El síndrome de las piernas inquietas se diagnostica con:

a. Un estudio del sueño

b. Una historia clínica que hace el médico

c. Un análisis de sangre

68. El síndrome de las piernas inquietas provoca:

a. Dificultades para empezar a dormir

b. Malestar al levantarse por la mañana

c. Dolor de cabeza

69. El insomnio es frecuente y normalmente depende de:

a. Falta de luz y exceso de ruido en casa

b. Múltiples enfermedades de tipo reumático, cardiovascular, pulmonar, neurológico, psiquiátrico, metabólico y digestivo

c. Exceso de actividad física diurna

70. Las enfermedades psiquiátricas que suelen provocar insomnio son:

a. La esquizofrenia

b. La depresión y el acúmulo de ansiedad diurna

c. El trastorno obsesivo-compulsivo

71. Las enfermedades neurológicas que suelen provocar insomnio son:

a. Las demencias

b. Los trastornos neuromusculares

c. Los ataques epilépticos

72. En personas mayores también es frecuente que el insomnio sea provocado por:

a. Mala alimentación

b. Algunos medicamentos

c. Mala higiene corporal

73. Durante el sueño se producen algunos fenómenos que pueden alterarlo, que se llaman:

a. Parasomnias

b. Trastornos emocionales

c. Ataques epilépticos

74. Las parasomnias más frecuentes en las personas mayores son:

a. El reflujo gastroesofágico

b. Los dolores en las articulaciones

c. Las pesadillas y el trastorno de conducta en fase REM

75. Las pesadillas son ensueños que conllevan:

a. Ansiedad

b. Alegría

c. Bienestar

76. Las pesadillas se producen sobre todo:

a. En las primeras horas de la noche

b. En la segunda mitad del sueño

c. Cuando estamos haciendo dieta

77. Todo el mundo sueña pero no todos recuerdan los sueños porque:

a. Para recordar un sueño tenemos que despertarnos

b. Sólo recordamos los sueños ansiosos

c. Al hacernos mayores no soñamos

78. Algunas personas mayores tienen episodios similares al sonambulismo. A este fenómeno se le llama:

a. Trastorno bipolar

b. Trastorno de conducta en fase REM

c. Trastorno metabólico

79. El trastorno de conducta en fase REM suele estar producido por:

a. Pequeños infartos cerebrales

b. Manías o falta de afecto

c. Consumo de bebidas alcohólicas

80. ¿Cuál de estas afirmaciones es cierta?

a. Los medicamentos para mejorar el sueño son ineficaces

b. Las pastillas para dormir afectan al aparato respiratorio

c. No hay pastillas buenas o malas, sólo medicamentos bien o mal empleados

81. Los medicamentos para dormir:

a. Siempre tienen que ser recetados y controlados por el médico

b. Pueden tomarse cuando nos parezca mejor

c. No deben tomarse nunca

82. El uso abusivo de medicamentos para dormir:

a. Puede causar urticaria y dolor de cabeza

b. Puede causar adicción, tolerancia y dependencia

c. Puede causar alteraciones cardíacas y renales

83. Los buenos hábitos higiénicos del sueño son:

a. Normas para mejorar la circulación de la sangre

b. Recomendaciones para mejorar la digestión de los alimentos

c. Normas para conciliar mejor el sueño

84. Una cena ligera a base de pasta, verduras y derivados lácteos:

a. Es ideal para soñar

b. Es ideal para no tener que levantarse al baño

c. Ayuda a conciliar el sueño con mayor facilidad

85. Estar en contacto con luz intensa en las últimas horas del día ayuda a:

a. Mejorar la digestión

b. Tener sueño un poco más tarde y evitar levantarnos pronto por la mañana

c. Tener pesadillas y sonambulismo

86. Mantener un horario fijo a la hora de levantarnos y acostarnos...

a. No sirve para nada

b. Ayuda a mejorar la circulación de la sangre

c. Es una norma higiénica para el sueño muy recomendable

87. Tomar alcohol durante la cena...

a. Mejora la circulación sanguínea

b. No es recomendable porque impide alcanzar un sueño profundo

c. No afecta al sueño

88. Un ejercicio suave, como un corto paseo...

a. Mejora la capacidad pulmonar

b. Sólo sirve para cansarnos

c. Es muy recomendable para relajarnos y conciliar mejor el sueño

89. En las horas antes de acostarnos es importante:

a. Realizar una actividad relajante

b. Pensar en los problemas que hemos tenido o tendremos al día siguiente

c. Ver la televisión 2 o 3 horas

90. Leer un poco o escuchar música son:

a. Actividades que no influyen en el sueño

b. Las mejores actividades para conseguir que el sueño llegue con facilidad

c. Actividades recomendables para mejorar la irrigación de sangre al cerebro

91. Es importante que entre la cena y el momento de acostarnos...

a. Repasemos los problemas que tenemos

b. Dejemos un período de 1 o 2 horas para desconectar y relajarnos

c. Llamemos por teléfono a los amigos

92. Debemos utilizar técnicas de relajación...

a. Al levantarnos para así estar bien despiertos

b. Para mejorar la memoria

c. Para desconectar mental y físicamente antes de acostarnos

93. El ruido en la habitación de dormir:

a. Ayuda a conciliar el sueño

b. No afecta al sueño

c. Puede fraccionar el sueño porque lo vuelve más superficial y produce una sensación de mal descanso

94. La luz en la habitación...

a. Es muy recomendable porque nos ayuda a dormir plácidamente

b. Impide la fabricación correcta de la melatonina

c. No modifica el sueño

95. La temperatura muy alta o muy baja de la habitación:

a. No influye en el sueño

b. Puede impedir un buen descanso

c. Sólo influye en el sueño de los niños

96. El colchón es la superficie donde pasamos más tiempo de nuestra vida. Es importante cambiarlo:

a. Cada 5 o 10 años

b. Puede durar toda la vida

c. Cada 20 años

97. La mejor postura para dormir es:

a. Boca arriba

b. Boca abajo

c. De lado

98. El sueño es de mejor calidad si dormimos:

a. En la cama

b. En el sofá

c. En cualquier superficie es bueno

Haz un test y quédate descansado

Los profesionales del sueño también sugieren que respondamos a un test que evalúe de forma orientativa e inicial nuestras costumbres y nociones sobre el sueño.

Un test como el que planteamos a continuación puede contribuir a ser un poquito más conscientes de la atención que prestamos al descanso reparador.

¿Tienes un problema de sueño?

Responde “Sí” o “No” a las afirmaciones que mejor se ajusten a tus hábitos de sueño:

1. En general, me cuesta mucho despertarme.

2. Es habitual que me sienta muy cansado durante el día.

3. A menudo tengo ataques de sueño y bostezo mucho.

4. Noto pesadez en los párpados con frecuencia y se me enrojecen los ojos.

5. Durante el día casi siempre estoy de mal humor o irritado.

6. A menudo se me cierran los ojos en el trabajo o en la escuela.

7. En general me cuesta concentrarme.

8. Algunas veces cabeceo mientras conduzco o viajo.

9. Muchas veces me quedo dormido leyendo o mirando la televisión.

10. Suelo cabecear en reuniones o charlando.

11. Con frecuencia me duermo en el cine, el teatro o en lugares oscuros.

12. Por las noches tardo más de 45 minutos en dormirme.

13. Me despierto más de dos veces en una noche y me desvelo.

14. Me levanto por la noche más de dos veces para comer, ir al baño o beber algo.

15. Sin pastillas no puedo dormir.

16. Me han dicho que ronco fuerte cuando duermo.

17. Mis ronquidos molestan a mi pareja o hijos.

18. Estoy gordo o tengo el cuello corto y ancho.

19. Tengo más de 45 años.

20. Algunas noches me despierto angustiado, sin motivo.

21. Muchas veces sufro pesadillas.

22. Me han dicho que hablo o camino por la casa durante la noche.

23. Me han contando que me rechinan los dientes mientras duermo.

24. Por las noches siento calambres en las piernas o me tiemblan.

25. Me han dicho que agito las piernas y doy patadas durante la noche.

26. Empujo con las piernas a mi compañera/o mientras duermo.

27. Trabajo en turnos rotativos, con frecuencia de noche.

Resultado

Suma tus respuestas afirmativas:

Si es más de una, es probable que padezcas algún problema del sueño.

Si marcas varios “Sí”, es casi seguro que sufres un problema del sueño que afecta a ciertas áreas de tu vida y debes consultar al médico.

La siguiente tabla te orientará sobre el posible tipo de problema.

Tu respuesta

Posibilidad de padecer...

“Sí” en las preguntas 1 a 11

Sonmolencia excesiva diurna, sueño insuficiente, narcolepsia, apneas del sueño, fatiga crónica.

“Sí” de 12 a 15

Insomnio, síndrome del comer nocturno.

“Sí” de 16 a 20

Ronquidos, apneas del sueño. ¡Alerta!

“Sí” de 21 a 23

Sonambulismo, somniloquia, terrores nocturnos, pesadillas, bruxismo.

“Sí” de 24 a 27

Piernas inquietas, alteraciones del reloj biológico, retraso de la fase del sueño.

Este test es sólo orientativo y no confirma ni descarta ningún diagnóstico. Si tras completarlo crees tener un problema del sueño, consulta con un especialista en medicina del sueño.

Parte II

Un descanso óptimo en cada fase de la vida

En esta parte…

La parte II ahonda en las particularidades del sueño para cada edad: desde que abandonamos el placentero vientre materno hasta que los años de oro nos traen esas cabezaditas mientras los nietos ven la tele. Apuntamos ideas para mantener una buena rutina en la adolescencia o, si eres mujer, en momentos esenciales del mes, como la menstruación, o de la vida, como el embarazo y la menopausia. Ah, y no nos olvidamos de las curiosidades del sueño en el mundo animal.

Capítulo 5

Del vientre materno a la adolescencia

En este capítulo

Comprender el sueño del bebé, el niño y el adolescente

Delimitar el número de horas normales de sueño

Contrastar los rituales para dormir

Conocer los posibles problemas en cada edad

Desde las 30 semanas de gestación hasta el final del primer mes de vida, en el sueño del bebé sólo se distinguen dos fases: el Sueño Activo y el Sueño Tranquilo. A medida que avanza el embarazo, el bebé pasa menos tiempo en la fase de Sueño Activo y más en la de Sueño Tranquilo. Si todo va bien, el recién nacido suele dormir entre 18 y 20 horas al día. De hecho, no habrá otro período en nuestra vida en el que durmamos tanto.

Hasta los 6 meses es normal que el bebé pueda dormir según un patrón un poco anárquico o descontrolado, aunque hay bebés que a partir de su tercer mes ya duermen regularmente toda la noche. Las rutinas que establezcan nuestros padres y que más tarde nosotros respetemos como niños y adolescentes harán que nuestro sueño sea bueno a lo largo de toda la vida.

Bebés llorones y niños dormilones

Durante nueve meses no hay insomnio que moleste a esa vida que se está desarrollando en el vientre de la madre, preparándose para formar parte de la humanidad. Con todo, a medida que transcurre el embarazo, será la madre la que tenga problemas para conciliar el sueño, puesto que las dimensiones de su barriga le dificultan una posición placentera para dormir. Mientras tanto, el feto está prácticamente en la gloria. Fíjate que, de forma instintiva, una de las posturas que muchos adoptamos cuando dormimos o cuando nos recostamos sobre una manta en el suelo es la posición fetal. Nos transmite la misma sensación de bienestar, tranquilidad y protección del vientre materno.

A partir del momento en el que el feto tiene totalmente formado el cerebro, esto es, hacia la trigésima semana de gestación, ya puede calificarse como un bebé que duerme. Duerme y se despierta. Alterna el sueño con ligeros despertares, algunos señalados por las típicas pataditas. Una vez fuera de la barriga, los momentos de sueño siguen siendo muy importantes. Cuando el recién nacido cierra los ojos, ya se le puede considerar dormido.

Figura 5-1: El sueño del recién nacido hasta el primer mes

El cansancio de los padres primerizos

Un hijo cambia la vida de sus progenitores. Los hace padres. Pero al pobre bebé siempre le cae la culpa de la falta de sueño que muchos padres acumulan durante las primeras semanas de vida del niño.

Para empezar, hay que tener en cuenta que el pobre recién nacido ni se imagina lo que le espera en su nuevo mundo y no quiere perderse detalle. De aquel paraíso del vientre de su madre sólo recuerda ciertas sensaciones, que suele recuperar en sus sueños. Desde que nace, el estado más frecuente de un bebé es el de dormir. Y sí, los bebés también llevan un reloj biológico interno, como todos nosotros. Pero este reloj no es de 24 horas, sino de 3 o 4 horas; los lapsos de las manecillas se prolongarán a medida que el niño crezca, mientras tanto, tenemos que adaptarnos.

El sueño de un bebé tiene una estructura interna mucho más sencilla que la de un adulto. La evolución vital del bebé irá mostrando que el sueño se vuelve más complejo con el correr de los meses pero, de recién nacido, en su sueño se distinguen sólo dos fases: las denominadas Sueño Activo y Sueño Tranquilo.

¿Te has percatado de los movimientos del globo ocular que realizan los bebés al poco tiempo de estar dormidos? Se producen cuando el niño se encuentra en la fase de Sueño Activo. Este tipo de sueño derivará en la fase REM, en la que observaremos sutiles movimientos de la barbilla y las extremidades, así como expresiones faciales y muecas de sonrisa. Casi seguro que el bebé está soñando en ese momento. También en esta fase se producen pequeñas pausas o apneas como parte de una respiración irregular; la frecuencia cardíaca también puede ser arrítmica.

El bebé llega a la siguiente fase de Sueño Tranquilo pasados unos 40 minutos desde el momento en que cerró los ojos. Es entonces cuando duerme en pleno reposo. Los observadores tenemos la sensación de que duerme profundamente y observamos que su respiración es regular. Este tipo de sueño tiene una función reparadora.

A partir de ese momento el sueño del bebé pasará por las fases 1, 2 y 3-4 (también llamada sueño no-REM).

El desarrollo del bebé

A medida que crece, el bebé pasa más tiempo en Sueño Activo y menos en Sueño Tranquilo. Así, vemos que a las 33 semanas el Sueño Activo acapara un 80 % del tiempo total de sueño, mientras que el Sueño Tranquilo supone el 20 %. En el recién nacido a término —es decir, cuando se han cumplido las 36 semanas (nueve meses) habituales de gestación—, la proporción de Sueño Activo y Sueño Tranquilo se reparte al 50 %. Continuando con la adaptación, a los 6 meses, la porción de Sueño Activo o sueño REM es ya de tan sólo un 30 % y, en cambio, el Sueño Tranquilo o sueño no-REM (las fases 1, 2, 3-4) ocupa el 70 %.

Poco a poco, a medida que el bebé crece, maduran también sus sistemas de transmisión neuronal. En pocas palabras, su organismo evoluciona y se asemeja más al de un adulto. De este modo, entre el segundo y el tercer mes de edad aparecen nuevas ondas en su cerebro, que nos dan más detalles sobre la lectura de su sueño. Son los denominados spindles o husos del sueño. Estos indicadores nos ayudarán a definir la fase 2. Conforme el bebé se va desarrollando, su cerebro va configurando mejor las diferentes fases del sueño; así, si desde los 7 meses de gestación hasta los 2 meses después de nacer sólo hablábamos de Sueño Activo y Sueño Tranquilo, a partir de los 2 o 3 meses de vida ya podemos valorar una nueva fase en el sueño: la fase 2.

Da pena dejarlo llorar en la cuna

Dejar en soledad a nuestro hijo para que aprenda a conciliar el sueño no significa abandonarlo en su batalla por vencer el insomnio. Estamos enseñando al bebé a dormir y es necesario hacerle entender que tiene que aprender solito. Eso sí, con nuestra continua ayuda.

Una buena fórmula para no ver el llanto como algo negativo es imaginar que ese momento es clave para su vida futura porque, en realidad, está aprendiendo a hacerse compañía a sí mismo. Y cuanto antes lo logre, mejor se adaptará a otras situaciones en las que la mamá o el papá tienen que separarse temporalmente de él. Enseñarle a estar bien consigo mismo es ayudarle a colocar la primera piedra de su proceso de maduración.

Horas normales de sueño

Aunque nos parezca que lo único que el bebé hace es dormir, comer y evacuar, descubrir todo lo nuevo y adaptarse a ello es un gran esfuerzo para el recién nacido. Atrás quedaron sus privilegios de feto con todas las necesidades cubiertas. Integrado cómodamente en la barriga de la madre, tenía conectadas todas las fuentes de alimentación y evacuación, a través de las que le llegaba toda la energía necesaria para vivir y continuar formándose.

Ahora debe demandar el alimento o dejarse vestir y aguantar prendas de un material hostil para él. El simple hecho de estar rodeado de aire, no envuelto en algo tan semejante a su propia materia, conlleva un increíble esfuerzo de adaptación. Por lo tanto, pongámonos en su piel y comprendamos que necesita tiempo. De hecho, tanto esfuerzo no le permite aguantar muchas horas despierto. Pero, poco a poco, irá resistiendo más y más.

Figura 5-2: El sueño desde el primer al cuarto mes

Paz donde el bebé duerme

Los padres deben conseguir que su hijo sienta paz a su alrededor: la temperatura de la habitación, la luz, la decoración, los colores, el olor… todos los aspectos relacionados con el hábito del dormir ayudan a educar su sueño.

Lo ideal es dedicar entre 10 y 20 minutos a mostrar afecto al pequeño con caricias, canciones o cuentos, cuando ya está a punto de irse a dormir, y luego dejar que concilie el sueño solito. Cuando estemos transmitiéndole afecto con estas actitudes, el niño debe permanecer despierto. No le cantamos ni le contamos cuentos para que se duerma, sino para demostrarle nuestro cariño; por eso es importante hacerlo en un lugar iluminado y fuera de su cuna.

No es malo que el bebé escuche una melodía relajante antes de entrar en su habitación para iniciar el sueño, pero evitaremos que se duerma mientras escucha la música, porque si se despierta poco después y ya no la oye, se sentirá abandonado y la reclamará llorando.

Si todo va bien, el recién nacido suele dormir entre 18 y 20 horas al día. Poco a poco, y gracias a la colaboración de sus padres, ciertas pautas le ayudarán a distinguir entre la vigilia y el sueño. De este modo, el bebé se irá aproximando a una media de 11 horas dormidas. Con el paso de los meses, el pequeño dormirá menos horas en total, entre el día y la noche, pero más seguidas. La mayoría de esas horas se integrarán en el período nocturno, mientras que de día el bebé se echará dos o tres horas de sueñecitos tipo siesta. Lo normal es que esas 11 horas estén bien definidas cuando el niño cumpla el año de vida.

Para estructurar el sueño de tu hijo, lo primero que debes tener claro son los horarios idóneos de sus comidas y descanso. Son sus puntos de referencia. Por ejemplo, si le das la cena entre las 19.00 y las 20.30, lo dormirás a partir de las 20.30 y a las 21.00 lo dejarás en la cama.

Algunas premisas básicas con relación a la forma de acostumbrar a tu hijo a dormir son:

Científicamente, nada demuestra que siempre que el bebé llora tenga hambre. Los papás conocéis bien el llanto de vuestro hijo. Sabéis que puede significar o bien que le estáis llevando la contraria —pocas lágrimas y muchos gritos— o bien que le duele algo o está enfermo —llanto fuerte—. En el primero de los casos, el llanto cesa cuando hacemos lo que él nos pide: cogerlo en brazos, ofrecerle el pecho si es que aún mama o, simplemente, mecerlo. El segundo tipo de llanto resulta más difícil de silenciar porque el niño se queja de algo que no podemos solucionar de inmediato. Que no te asuste dejar llorar un poco al niño en la cunita si estamos hablando del primer caso.

Es mejor que el niño duerma en la habitación de los padres hasta el tercer mes y que después lo haga en su habitación. Puede alargarse esta estancia hasta el sexto mes, si es por comodidad de los papás.

Figura 5-3: El sueño a los seis meses

Compartir la cama con los padres no es recomendable, al menos en nuestro ámbito cultural. Está científicamente demostrado que los niños que duermen con sus padres presentan más problemas relacionados con el sueño.

La posición recomendada es de lado o boca arriba.

Hay que evitar el calor excesivo. Muchas veces los bebés están demasiado abrigados y pasan calor mientras duermen.

La educación de los niños

Desde que nace y hasta los cinco años de edad el niño agradece las rutinas antes de ir a la cama, ya que un ritual adecuado le ofrece seguridad y tranquilidad. La rutina debe empezar por la cena, siempre en el mismo espacio (cocina o comedor, donde los padres dispongan) y sin tele ni juguetes. Cuando el niño acaba de cenar, conviene retirar todos los utensilios de la comida para que entienda que el biberón o la leche son cosas de comer y no tienen que ver con el acto de dormir. Después de unos minutos de intercambio de afecto entre papás e hijo, es hora de enseñarle en qué consiste el sueño.

Es evidente que la primera noche el niño no aprende a dormir. Como tampoco es normal que el primer día que le enseñamos a comer la sopa con cuchara lo haga perfectamente y sin rechistar.

El niño crece, el sueño decrece

A partir de su estreno en el colegio y hasta el principio de la adolescencia un niño modela su rutina del ciclo vigilia-sueño en función de los horarios de comidas, ocio y educación. En concreto, la evolución de la estructura del sueño suele funcionar así:

Recién nacido: entre 17 y 20 horas de sueño.

6 meses: entre 15 y 16 horas de sueño.

18 meses: entre 14 y 15 horas de sueño.

5 años: entre 10 y 11 horas de sueño.

Entre 8 y 12 años: 10 horas de sueño.

Los papás deben armarse de paciencia y seguir las mismas rutinas cada vez que el niño reclame su presencia porque no quiere dormir y/o quedarse solo en su habitación. No será fácil, pero si perseveran unos días, las probabilidades de éxito son altísimas; es decir, en menos de una semana los niños aprenden a dormir seguido.

Otro detalle importante de la rutina del sueño infantil se centra en que debe conservar durante la noche todo lo que le demos para que aprenda a dormir. Nos referimos a un osito de peluche, un dibujo en la pared, un móvil colgante y, si aún los usa, sus chupetes. En el caso de que se despierte, encontrará a su lado a estos compañeros y se sentirá tranquilo. De aquí deducimos que es preferible no darle nada para dormirse si después lo tenemos que retirar: por ejemplo, la mano, cargarlo en brazos, la compañía de los padres, etcétera.

Los padres han de comprender que el niño siempre capta lo que el adulto le transmite. Si ve seguros y tranquilos a sus padres, así se sentirá él, aunque al principio llore porque no se sale con la suya. Cuando los papás dudan, están nerviosos o cansados, el niño se muestra más irritable y reticente a aprender. Enseñar a dormir requiere seguridad y paciencia.

Lo anterior es muy cierto si consideramos que al principio el niño no entiende nada y reclama constantemente cosas para poder dormirse, en especial cuando empieza a hablar. Un ejemplo claro es que dejes encendida la luz. ¿La respuesta? Pues que la luz no es buena amiga del descanso y que, por lo tanto, él debe aprender a dormir en las mismas condiciones que los adultos: a oscuras.

Los jóvenes pierden horas de sueño

El descubrimiento de la noche como espacio de atracciones lúdicas, aunque sea sin salir de casa, suele conllevar un recorte importante de las horas de sueño en los adolescentes que se acercan a la mayoría de edad. De este modo, actividades como leer hasta bien avanzada la noche, mirar la tele, escuchar música, enviar sms o chatear se convierten en un verdadero handicap para los jóvenes, muchos de los cuales hipotecan así un buen descanso y, en consecuencia, su pleno rendimiento al día siguiente. Y si añadimos las sesiones de estudio nocturnas para los exámenes de bachillerato y la universidad, las horas de sueño perdidas para siempre se multiplican. Decimos “perdidas para siempre” porque, al igual que no recuperamos lo que no hemos comido, tampoco nos sirve dormir de más para compensar lo que no hemos descansado.

Necesidades de sueño de los adolescentes

Los adolescentes deben dormir 9 horas diarias.

Al llegar a la adolescencia, una de las características de la dinámica familiar es la mayor libertad en la organización de los horarios. El adolescente crea su propia dinámica y precisa más intimidad. La frecuente intromisión de la familia en su estructura de vida hace que él rechace de forma espontánea el orden necesario para mantener un buen ritmo de vigilia-sueño.

Actualmente, además, una gran mayoría de adolescentes disponen de un espacio para ellos solos. En su habitación tienen un ordenador, un equipo de música, un teléfono, un televisor, una mesa de estudio y, sobre todo, su intimidad. Ah, y en este reducto propio también duermen. Muchos se refugian en este espacio con el consentimiento explícito de los padres, que cansados de insistir para conseguir una conducta adecuada, permiten que el adolescente haga su vida aislado en su habitación. Los progenitores no suelen saber a qué hora se acuesta su hijo.

Además de esto, en la adolescencia empezamos a experimentar una cierta flexibilidad de horarios. En el instituto podemos escoger e incluso saltarnos horas de clase. Muchos eligen el turno de tarde para evitar tener que levantarse temprano. Respecto al sueño también pueden empezar a decidir, por ejemplo, la hora de acostarse.

La opinión de los adolescentes sobre el sueño suele ser peyorativa. Es el grupo de población que menos lo aprecia, aunque también los adolescentes pasan más horas que cualquiera durmiendo los fines de semana. Para ellos, dormir es una pérdida de tiempo, una imposición de los adultos.

También en la adolescencia aparecen algunos de los grandes enemigos del sueño en los hábitos de la gente:

El consumo de alcohol (por no mencionar otros estimulantes no legales). El alcohol produce un estado de sedación temporal, pero propicia una pésima calidad de sueño, ya que no permite profundizar en las distintas fases para conseguir un descanso correcto. Además, causa un despertar precoz.

El consumo de café y cola. Es elevado en la adolescencia, en parte precisamente para compensar la falta de sueño. El efecto estimulante de la cafeína ayuda a paliar la sensación de somnolencia que sufren muchos adolescentes que no duermen lo suficiente.

Es común que el adolescente cansado tome bebidas de cola durante el día para combatir la somnolencia, lo que a su vez influye negativamente por la noche porque alimenta el insomnio.

En conclusión, lo primero que un adolescente debe comprender es que el sueño es su fuente de energía para el día. Dormir cinco o menos horas durante varios meses se traduce en problemas de tipo social y escolar. Será difícil, pero tenemos que intentar explicárselo. O aplicárnoslo, si es nuestro caso. Descansar nueve horas implica terminar cualquier actividad antes de cenar, sin excepciones. En este sentido, y para dar espacio a la desconexión antes de meterte en la cama, te toca componer un calendario de actividades: deberes, responder mensajes, quedar con los amigos, tareas extraesco lares… todo debe realizarse en las horas previas a la cena, aunque sea preciso sacrificar algo en pro del descanso. Después de cenar, un ratito con la familia y alguna actividad tranquila te dispondrán a soñar.

Capítulo 6

Adultos y responsables del sueño propio

En este capítulo

Diferencias entre el descanso masculino y femenino

Las distintas etapas de la mujer y sus particularidades al dormir

Diversas formas de descansar de una familia

Claves beneficiosas de la siesta

El tiempo de sueño es una parte fundamental de la vida. Las responsabilidades, los cambios, las alegrías y penas del amor y el estar en pareja pueden dificultar que los adultos disfrutemos de un buen dormir. En los años en que construimos una carrera, formamos una familia o experimentamos la maternidad y paternidad, conciliar bien el sueño y mantener un patrón regular de descanso puede llegar a ser un reto. Pero ¿qué sería de nuestra vida sin desafíos? Hombres y mujeres pueden dormir a gusto con pequeños esfuerzos. Y, por supuesto, sabiendo recurrir a la siesta y sus beneficios de la manera adecuada.

Ellos y ellas

Tenemos dos respuestas a la pregunta de si existen diferencias entre el sueño de la mujer y del hombre:

Ambos sexos son iguales en cuanto al sueño: Los estudios neurofisiológicos del sueño no permiten hacer diferencias de género al respecto. Si contrastamos una polisomnografía (estudio del sueño) sin saber si corresponde a un hombre o a una mujer, resulta imposible establecer diferencias. Esto supone que, objetivamente, ambos sexos son iguales en cuanto al sueño.

Sin embargo, hay diferencias subjetivas entre ambos sexos: La menarquía (primera menstruación, que se da entre los 10 y 14 años según la genética de cada mujer) activa estas diferencias. Los desórdenes del sueño son dos veces más frecuentes en la mujer que en el hombre y las quejas subjetivas también son distintas.

Podría pensarse que todo depende de las hormonas, aunque sólo el 50% de las molestias se atribuyen a factores hormonales (niveles de estrógenos y progesterona). La otra mitad responde casi exclusivamente a que las mujeres duermen menos que los hombres (autodeprivación de sueño) porque deben conciliar maternidad y trabajo o porque se hacen cargo del hogar.

Una encuesta en Estados Unidos pone de manifiesto que el 86% de las mujeres trabajadoras sienten fatiga al llegar a casa. El 60% tienen dificultades para dormir. Y una de cada cuatro mujeres sufre de somnolencia diurna.

En cuanto a las hormonas:

Los estrógenos afectan a la fase de sueño REM: Los estrógenos actúan sobre la temperatura corporal dentro del ritmo circadiano (de ahí los calores nocturnos en la menopausia) y dilatan ligeramente la parte superior del sistema respiratorio “boca, laringe, tráquea” (de ahí también que la mujer no sufra tantas apneas del sueño hasta la menopausia).

La progesterona, en cambio, actúa sobre el sueño profundo, no-REM: La progesterona tiene un efecto sedativo y estimula el centro respiratorio. De todas maneras, lo que interesa no es la acción de cada flujo hormonal sino la interrelación entre estos y el sueño.

A la condición hormonal añadimos otros factores que interrumpen el sueño femenino:

La mujer tiene una mayor sensibilidad a los ruidos: se despierta antes que el hombre. Además, tiene oído selectivo; por ejemplo, para detectar el llanto de su bebé.

Los cambios de humor varían su descanso.

Tiene mayor tendencia a preocuparse de manera excesiva por las cosas y a llevarse los problemas a la cama.

Una vez al mes (durante unos 35 años), el período menstrual puede provocarle insomnio y/o sonmolencia diurna excesiva.

Se queda embarazada y, con el bebé recién nacido, duerme a intervalos de tres horas.

Los hijos en edad escolar, el trabajo, los quehaceres domésticos… le dejan poco tiempo para ella.

Cuando se libra de la menstruación y los hijos, aparecen los calores y el insomnio.

En resumen, lo único que comparten hombres y mujeres es la actividad eléctrica cerebral durante el sueño. Pura ciencia.

La menstruación

Los trastornos de sueño, en el caso de la mujer, son habituales a cualquier edad mientras haya menstruación. La mayoría de chicas explican que durante esos días tardan más en conciliar el sueño, se despiertan por la noche, les cuesta volver al limbo y aún más levantarse. Otras (las menos) describen una somnolencia nocturna o diurna excesiva, incluso desde la semana anterior a la regla. Por supuesto, los responsables de estos desajustes son los cambios hormonales de estrógenos y progesterona.

Y por si fuera poco, junto al insomnio, en el paquete de cambios vienen incluidos otros síntomas como hinchazón, calambres y dolores abdominales, turgencia mamaria, dolores de cabeza, deseos irresistibles de comer dulces y mal humor. Es decir, el molesto síndrome premenstrual que suele desaparecer a los pocos días de comenzar el sangrado menstrual.

En algunas mujeres maduras, el mal manejo de estos períodos puede convertir el insomnio pasajero en crónico. Sin embargo, es posible recurrir a rutinas que propicien un mejor descanso durante los días de menstruación. A continuación ofrecemos algunas recomendaciones:

Actividad permanente a cualquier edad. Camina, ve al gimnasio, respira y vive la vida intensamente, rechaza el sedentarismo. El ejercicio fortalece los músculos, activa la circulación y favorece el sueño. Durante los días de la regla, camina, nada, monta en bicicleta o baila y asegúrate de hacer siempre ejercicio, al menos tres o cuatro veces por semana durante media hora y al menos tres horas antes de irte a la cama (para no energizar el organismo).

Alimentación equilibrada. Pocas grasas, fritos o alimentos muy condimentados por la noche. Evita el exceso de dulces porque te provocarán trastornos intestinales y acidez, que retrasan el sueño y te despiertan.

Líquidos abundantes. Antes y durante la menstruación es importante que bebas por lo menos dos litros de líquido al día (diez o doce vasos) para compensar la pérdida de fluidos y combatir la hinchazón. El agua natural es la mejor bebida, porque también elimina la retención de líquidos. Otras opciones son los zumos de frutas y verduras u hortalizas y las infusiones sin azúcar.

Insomnio por ovulación

Algunas mujeres sufren de insomnio una o dos noches al mes, sin relación con la regla o el síndrome premenstrual. Estudios recientes han relacionado estos episodios con la ovulación. Si te sorprende el insomnio un día, comprueba si corresponde al día 14 de tu ciclo en el calendario. El dato puede confirmar que estás ovulando, ¡pero no se te ocurra usarlo como método anticonceptivo! Por otro lado, tras la ovulación, los índices de progesterona se elevan y pueden ocasionar somnolencia y fatiga.

Descarta, eso sí, las bebidas con un alto contenido en cafeína (café, té, yerba mate, cola, chocolate), las azucaradas y las alcohólicas unas seis horas antes de acostarte. Es importante señalar que limitar durante la cena la ingesta a un vaso de líquido prevendrá que te levantes a orinar durante la noche.

Relajación antes de dormir. Lee, escucha música suave, respira profundo, medita, toma una infusión, mira una buena película una hora antes de dormir… para reducir el estrés provocado por las hormonas.

El embarazo

Varias encuestas confirman que más del 64 % de las mujeres embarazadas padece de insomnio o alteraciones del dormir, lo que conlleva una intensa fatiga diurna. Esta privación de sueño —descansar menos de lo que necesitan— afecta también al feto. El embarazo siempre modifica el sueño: fatiga y somnolencia durante el primer trimestre, e insomnio y aumento de la somnolencia en el último trimestre (el 97 % de las mujeres admite que no puede conciliar ni mantener el sueño en este período).

Por tanto, si estás embarazada, es muy importante que planifiques con tu pareja cómo disponer de ayuda para que puedas descansar todo lo que necesites. Después del parto el bebé requerirá de todo tu tiempo y paciencia, de la energía que te confiere haber dormido bien durante los últimos tres meses del embarazo.

Con el fin de prepararte física y mentalmente, durante el día resultará de gran ayuda que asistas a un curso de preparación para el parto. Y también que hagas ejercicio físico suave. Si no estás acostumbrada, éste es un buen momento para comenzar, puesto que activa la circulación y reduce o evita los calambres. Además, la actividad física evita que se carguen las piernas y promueve el buen sueño.

Que en el primer tercio de embarazo te pases el día con sueño y bostezando no significa que debas dormir durante el día. Estarías perdida por la noche. Una siesta de 15 o 20 minutos será suficiente. Si trabajas fuera de casa y no puedes echar una cabezadita, aprovecha la hora de comer para darte una vuelta, despejarte, bajar la ansiedad y exponerte a la luz. Tampoco contrarrestes la somnolencia con cafeína, bebidas con gas o exceso de comida. Lo único que conseguirás es sentirte más pesada y agotada.

Se trata de una preparación especial para una etapa especial. El embarazo será el único momento de tu vida en el que dormirás “por dos”, algo que resulta obvio cuando vemos crecer la barriga… a la par que aumenta la incomodidad y disminuye la calidad del sueño. Porque uno de los mayores problemas que manifiestan las embarazadas durante el último trimestre es que no encuentran una postura cómoda para dormir con su barriga. Al respecto, estas recomendaciones son muy adecuadas:

Cenar ligero para combatir el reflujo y la acidez, que aumentan con la posición horizontal, y beber muy poco líquido.

Pedir a tu pareja que te dé unos masajes en la espalda, el cuello y las piernas. Dolores, contracturas y tensiones interfieren en el sueño.

Darse un baño de agua caliente, hacer ejercicios de respiración y dejar de lado la ansiedad antes de llegar a la cama.

Encontrar la posición adecuada no es tarea sencilla. Ten en cuenta estas consideraciones:

Dormir recostada sobre el lado izquierdo. Es la posición que recomendamos porque evita que el peso del bebé descanse sobre ti, a la vez que permite un mejor flujo sanguíneo para los dos. Si tienes reflujo, levanta un poco la cabecera de la cama. Y si estás acostumbrada a dormir boca abajo o de espaldas, habitúate desde el comienzo del embarazo a hacerlo de lado, ya que cuando la barriga domine la situación, no tendrás otra opción.

Dormir de lado. Esta posición impedirá que el útero quede apoyado sobre la columna y los intestinos o que presione el diafragma, responsables respectivamente del dolor de riñones, la digestión lenta o la restricción respiratoria con sensación de ahogo.

Dormir boca arriba. Esta posición también provoca que el útero haga presión sobre la vena cava inferior, que lleva la sangre desde la parte inferior del cuerpo al corazón. Este aplastamiento dificulta el drenaje, lo que puede causar palpitaciones, edemas en las piernas, caída de la tensión sanguínea y hemorroides.

Insistimos en que duermas de costado y con preferencia sobre el lado izquierdo, porque así favoreces la entrada de sangre en la placenta, es decir, más oxígeno y nutrientes para el útero, la placenta y el bebé.

Otras recomendaciones que conviene tener en cuenta son:

Vuelve pronto a la cama. Si te despiertas debido a las pataditas y movimientos del bebé, o para ir al baño, no te pasees por la casa ni te pongas a pensar. Vuelve a la cama y sigue descansando.

Nada de medicamentos para dormir. No tomes medicamentos para dormir, a no ser que te los haya recetado el médico. Nada de hacerles caso en este tema a vecinas, madres, suegras y amigas.

Consulta al médico si:

Almohadones y almohadas para embarazadas

En algunos países se pueden adquirir almohadas especiales para embarazadas. Si no las encuentras, también puedes comprar una almohada triangular de las que se usan para leer o mirar la tele. Al colocarla en cuña, apoyas la barriga y te sientes menos pesada. Cuando se acerque el momento de parir, pon un almohadón entre tus muslos para descansar la pelvis. Si tienes tendencia a darte vuelta y te despiertas de espaldas, dispón una almohada paralela a tu espalda de manera que evite que te gires.

Has comenzado a roncar. Muchas mujeres comienzan a roncar durante el embarazo por la congestión (fisiológica) que se produce en la vía aérea superior y en la mucosa nasal. El ronquido es una señal de alarma si va acompañado de presión arterial alta, sonmolencia diurna excesiva, pausas respiratorias y sueño inquieto. Para descartar apneas, que podrían ser un riesgo para ti y el bebé, es aconsejable visitar a un especialista y realizar un estudio.

Notas desazón en las piernas. Sientes necesidad de moverlas y la desazón aumenta al estar en la cama o en reposo. Puede tratarse del síndrome de las piernas inquietas, frecuente durante el último trimestre del embarazo —entre el 15 y el 20 % de los casos—. Está causado por la carencia de ácido fólico y hierro y aumenta con la cafeína; elimínala. En general, esta inquietud desaparece tras el nacimiento del bebé.

Sufres insomnio crónico y éste se ha agravado durante el embarazo.

Trabajas con turnos rotatorios. Alternar horarios de día y de noche puede provocar un parto prematuro.

El posparto

Durante los primeros 15 días después de dar a luz —dentro del período llamado “puerperio”—, tu rutina estará organizada en torno a las necesidades básicas del bebé. El cansancio acumulado desde el embarazo, las molestias puerperales, el llanto del bebé cada 2 o 3 horas y la imposibilidad de dormir 7 horas seguidas equivaldrán a un estado de somnolencia, irritación y descontrol de la madre. Es cierto que no puedes hacer nada porque el bebé está modelando su ritmo circadiano, pero debes adoptar ciertas medidas para descansar un poco.

Los trastornos del sueño en esta etapa de la vida de la mujer muchas veces se asocian a la depresión posparto (el primer mes). El caso es que después del parto varía la secreción de melatonina y cortisol en la madre, con la consiguiente alteración del ciclo de vigilia-sueño y el aumento del estrés. Existe una estrecha relación entre la calidad y cantidad del sueño de la madre y la depresión posparto. Una ligera tristeza es normal, pero si hay síntomas claros de depresión u otros cambios extremos del estado de ánimo, debes ir al médico.

Como tu bebé se está habituando a los ritmos del mundo, deberás seguirle durante unos meses y descansar cuando él lo haga. No aproveches el sueño del bebé para hacer otras cosas; si estás cansada, duerme un poco. Ten presente que no dormirás por la noche hasta el tercer o cuarto mes de vida de tu hijo.

El niño debe dormir boca arriba y en su cuna para prevenir la muerte súbita. El amoroso gesto de que duerma junto a ti en la cama trae dos consecuencias conocidas: promueve el insomnio infantil por hábitos incorrectos, y perturba aún más tu sueño porque temerás aplastarlo y sentirás cada movimiento y quejido del niño. Así, ninguno de los dos descansa.

Otra manera de buscar espacios para descansar es organizar el tiempo y comunicar con sinceridad a familiares y amigos los horarios más convenientes para las visitas. No puedes estar todo el día en danza, atendiendo a la gente y al niño. Busca además ayuda familiar para las tareas cotidianas. También puedes intentar, después de haber cumplido con la rutina de amamantar, trasladar la cuna durante el día y por una hora a otra habitación. Que otra persona —el papá, que aprenderá como tú a cuidar a su hijo— vele el sueño del bebé mientras corres las cortinas, apagas las luces, cierras la puerta de tu dormitorio y duermes tranquila. Ah, y no olvides reservar algún momento para distraerte un ratito fuera de casa. Te relajará y te permitirá descansar mejor.

La menopausia

La menopausia es el período —entre los 45 y los 54 años— en el que los ovarios dejan de producir estrógenos y, sin ellos, desaparece también la menstruación. No ocurre de un día para el otro, sino que está precedida por años de irregularidades en el período menstrual. Las mujeres jóvenes que deben someterse a una extracción de ovarios sufren una menopausia artificial, con síntomas más o menos agudos.

No obstante, aunque se cuentan muchas historias terribles sobre lo que ocurre antes y después de la menopausia, consideremos también sus aspectos positivos. El deseo sexual y la capacidad de tener orgasmos quedan intactos después de la menopausia. De hecho, la despreocupación por quedarte embarazada hace que disfrutes más del sexo. Y tienes más tiempo libre: en la actualidad, la mayoría de las mujeres de más de 50 años llevan una vida muy activa. Pese al desequilibrio hormonal, es un momento de plenitud.

En cuanto al sueño, poco a poco se vuelve menos profundo y aumentan los despertares nocturnos. El desajuste de hormonas, por desgracia, sí que da lugar a ciertos desórdenes, como los sofocos, la sudoración nocturna o la urgencia de hacer pipí, que afectan a la calidad y cantidad de las horas de descanso. Estos desequilibrios se traducen en fatiga, cansancio, irritabilidad y falta de memoria durante el día. Si la falta de sueño es muy importante y prolongada pueden aparecer indicios de depresión.

El 22 % de las mujeres padece insomnio, porcentaje que se eleva hasta el 35 % en la menopausia y el 40 % cinco años después de la menopausia, según reportan los estudios científicos. La falta de estrógenos y progesterona propia de esta etapa de la mujer provoca un retraso en la conciliación del sueño y aumenta su fragmentación. Sin embargo, el origen del insomnio no sólo se debe a la falta de hormonas sino que puede estar relacionado con los cambios psicosociales asociados, malos hábitos, enfermedades concurrentes y trastornos psíquicos.

Las hormonas también ejercen efectos sobre las vías respiratorias. Los estrógenos ayudan a dilatar la parte superior del sistema respiratorio, mientras que la progesterona estimula el centro respiratorio. Las hormonas contribuyen a que la mujer sea menos susceptible de roncar y sufrir apneas del sueño. Después de la menopausia, al no existir esta protección hormonal, la mujer puede comenzar a roncar (no tan fuerte como el hombre) y a tener apneas, sobre todo si ha aumentado de peso.

Hay que estar atenta al ronquido ya que puede provocar hipertensión arterial, despertares nocturnos que a veces se confunden con insomnio, micción continua y exceso de sueño durante el día. Y, en especial, no hay que recurrir a los tranquilizantes para dormir, ya que son relajantes musculares y depresores del centro respiratorio. El despertar cerebral es el único mecanismo del que dispones contra la apnea (asfixia) para volver a respirar. Si roncas, no consumas pastillas ni alcohol (éste ejerce el mismo efecto que las pastillas).

¿Te han dicho que mueves mucho las piernas o pegas patadas mientras duermes? El síndrome de las piernas inquietas produce un retraso en la conciliación del sueño, responsable inicial del insomnio. Cada movimiento de piernas desemboca en un imperceptible microdespertar cerebral, que sin embargo fragmenta tu sueño. Los movimientos se exacerban con la cafeína, algunos antidepresivos (IRSS) y una historia familiar con el síndrome. También encontramos asociados déficits de hierro, folatos y vitaminas B6 y B12.

En conclusión, no todo lo que parece insomnio lo es. Un especialista del sueño no sólo trazará un diagnóstico correcto del problema sino que te hará recomendaciones para seguir durmiendo bien en esta etapa vital.

El sexo, el amor y compartir cama

El sueño en compañía tiene, cómo no, connotaciones románticas. En los primeros meses de convivencia cada movimiento o ruido del ser amado, al contrario de molestarnos, nos inspira. Con todo, aproximadamente a los seis meses (mes más, mes menos) surge el lado no romántico de “la noche a dos”.

El nivel de hormonas del enamoramiento se estabiliza, y si antes dormir no era más importante que la pareja, ahora cobra otro significado. Y aquí comienzan los problemas. Alguien acostumbrado al silencio tiene que compartir la cama con una pareja adicta a la tele. O quien es friolero y está acostumbrado a la calefacción duerme con alguien que necesita la ventana abierta en pleno invierno. Y los movimientos. Los ronquidos. Los despertares. Los repiqueteos de dientes. Los ataques de pánico nocturnos. El insomnio del otro... O si nuestra pareja está convaleciente de una enfermedad o un posoperatorio, ¿cómo dormir a su lado, pendientes de no provocarle más dolor con nuestros movimientos?

El sexo antes de dormir

El estudio de las condiciones de hombres y mujeres que tienen relaciones sexuales antes de dormir ha desvelado que el sexo es positivo para el hombre porque, después del orgasmo, se acelera en su cuerpo el proceso de descanso, mientras que la mujer siente el estímulo sexual por más tiempo y no consigue relajarse. Eso sí, los besos y las caricias ayudan a ambos a tener un despertar más plácido.

Los problemas que aparecen durante el sueño nunca son de una sola persona, a menos que duerma sola. Mala salud, depresión, dolor o declive cognitivo son algunos de los conocidos efectos de dormir mal. Pero, si estos tienen resultados negativos en nosotros, ¿cómo nos afectan los de nuestra pareja? Varios estudios realizados en unidades del sueño de distintos países dan cuenta de los peligros que encierra el “dormir mal a dos”:

En Alemania, las personas manifestaban dificultades para mantenerse dormidas. La sorpresa fue comprobar que estos trastornos tenían consecuencias similares en el cónyuge, en su salud física y mental, su estado de ánimo, sus relaciones sociales e incluso en la felicidad de su matrimonio.

En Estados Unidos, otro estudio indicaba que un 25 % de las mujeres se quejaba de los ronquidos del compañero. En 2005, la encuesta de la National Sleep Foundation mostró que el 77 % de los adultos con pareja entrevistados aseguraba que su compañero o compañera tenía algún problema del sueño, sobre todo los ronquidos. Por estos problemas perdían unas 300 horas de sueño al año. También, cerca de un cuarto de los adultos con pareja aseguró estar demasiado cansado para el sexo. La encuesta concluía también que muchos duermen en habitaciones separadas a causa de estos trastornos.

Si tu pareja duerme mal, tómatelo como algo personal, porque tu propia salud depende de su descanso.

Así como planean su vida en común, las parejas deberían llegar a un acuerdo para establecer pautas a la hora de dormir y levantarse:

El insomnio de uno de los dos

El respeto por tu pareja incluye tener en cuenta sus necesidades mientras duerme. Es tan perjudicial moverte permanentemente en la cama como quedarte inmóvil y mirando el techo para no perturbar al otro. Si sufres de insomnio, es fundamental que tú y tu pareja lo habléis y tracéis un plan aceptable para ambos.

Usad la cama sólo para dormir y para hacer el amor, y no os vayáis a dormir enfadados ni con problemas en la cabeza. Sobre todo, no os metáis en la cama a dar vueltas y a esperar a que el sueño llegue. Que se duerma primero el que no padece de insomnio, y que el insomne espere la llegada del sueño propio en otro lugar de la casa, en silencio y respetando el sueño ajeno. Programa qué podrías hacer si te despiertas durante la noche y también cómo aprovechar la mañana si te despiertas temprano y no puedes volver a dormirte.

Que en el dormitorio se duerma a oscuras, en silencio y con un poco de ventilación. Si uno de los dos quiere luz, dejad un punto de iluminación tenue fuera de la habitación, de manera que le dé seguridad. Id reduciendo esta luz hasta que la persona consiga dormir sin ella.

Que cada uno elija su lugar en la cama y pueda dormir de espaldas a su pareja. Si uno de los dos duerme boca abajo, le será más fácil dormir en cualquiera de los lados. Entonces, puede dar la opción de escoger al que acostumbra a dormir de costado.

Que se utilicen edredones y almohadas individuales. Cada uno podrá elegir según su gusto y necesidad y enroscarse con su edredón sin peleas.

Que se respete el momento de conciliar el sueño. Podéis leer, escuchar música con auriculares… pero el televisor, fuera del dormitorio.

Que al levantarse durante la noche, se haga un esfuerzo por no despertar al otro.

Que el despertador no haga ruido ni sea luminoso.

Que sepáis cómo es el despertar de cada cual, lento o rápido, e intentéis no forzar a vuestra pareja a seguir vuestro ritmo por la mañana.

El sueño de toda la familia

¿Qué ocurre en una casa donde conviven bebés y niños o adolescentes con adultos y personas mayores? Pues que sus necesidades para dormir pueden chocar. En el saco podemos meter: insomnio, ronquidos, costumbres trasnochadoras (fase retrasada del sueño) y ritmos madrugadores (fase avanzada del sueño), crianza de un lactante… Dormir puede convertirse en una pesadilla.

Casi a la hora en que se acuesta el adolescente, su abuela termina su descanso nocturno. La mujer no sabe si levantarse porque es demasiado pronto para preparar el café y las tostadas para el resto de la familia. Con lo cual, como no se ponga a tejer o a hacer solitarios de cartas, despertará a los que aún duermen, ya sea por el ruido de la cisterna si va al lavabo, o por las luces del pasillo y los golpes torpes que se puede propinar recién levantada.

La cuestión es complicada, pero resulta clave que cada uno tenga su lugar en casa: su orden, sus rutinas y la tranquilidad para meterse en la cama y dormir a pierna suelta. Los padres enseñarán a los hijos a dormir solos y a respetar los horarios regulares de comidas y descanso cotidianos. Esto no significa que todos deban irse a dormir a la misma hora. Los puntos de referencia en los que se apoya el ritmo de toda la familia serán las comidas, los momentos de interacción y cariño que sirven para desconectar y las rutinas al despertar para comenzar bien el día. (Más adelante analizaremos las necesidades de bebés, niños y adolescentes. En el capítulo 7 hablaremos de los hábitos para la gente mayor. Asimismo describiremos rutinas para todas las situaciones vitales y laborales de los adultos.)

La importancia real de la siesta

La siesta, por poco que puedas dormir, conviene. A todas las edades. Si de noche sorprendes a tu hijo de tres años caminando por el pasillo, dormido o llorando asustado, es conveniente que sepas que sufre sonambulismo y/o terrores nocturnos. Y que una de las causas de estas patologías podría ser el cansancio que arrastra hasta que se mete en la cama por la noche. Probablemente no duerme la siesta; y estaría muy bien para su salud hacerlo siempre hasta, al menos, los cinco años.

El ronquido de uno de los dos

Algunos datos quitan el sueño. En casi el 70 % de los matrimonios en los que él ronca, el marido duerme en habitación separada o cambia de lugar de descanso en el trascurso de la noche. Un trabajo reciente en el Reino Unido afirma que muchas mujeres pierden hasta 5 horas de sueño por semana por los ronquidos de su pareja. Una encuesta reciente realizada a ambos miembros de la pareja asegura que el 86 % de las mujeres y el 57 % de los hombres confiesa que sus parejas roncan. Lo interesante, sin embargo, es que mientras el 52 % de estas mujeres se queja de que el ronquido de sus maridos no las deja dormir, sólo el 15 % de los hombres señala el ronquido de sus mujeres como una pequeña molestia para dormir. Parece ser que la vía auditiva que permanece abierta durante el sueño es más sensible en la mujer que en el hombre.

El estrés, el sueño insuficiente y la ingestión de bebidas alcohólicas por la noche son grandes enemigos del buen dormir en general y en particular para los que roncan. La falta de sueño hace que la persona entre rápidamente en un sueño profundo para recuperarse, lo que, sumado a la ingesta de alcohol, reduce el tono de la musculatura de la garganta y acentúa los ronquidos. Roncar puede causar otros problemas de salud, además del insomnio de la pareja. No está de más que el roncador intente reeducar sus hábitos de sueño. En el capítulo 20 encontrarás fórmulas para aliviar los ronquidos: por ti y por tu pareja.

Por otro lado, la siesta suele chocar con la vida del adolescente, que prefiere dedicarse a sus cosas que echarse un sueñecito después de comer.

De hecho, el mejor momento para iniciar una siesta es justo después de comer. Calculamos que han transcurrido ocho horas desde que nos hemos levantado, por lo que descansaremos en el ecuador de la jornada. Sin embargo, es mejor no dormirla después de las 17.00 o en casos de insomnio, para que no interfiera con el sueño nocturno. En cuanto a su duración, lo ideal es que oscile entre los 20 o 30 minutos hasta la hora y media en el caso de los adultos.

Para los adultos resulta muy saludable esa pequeña desconexión diaria de 20 minutos, puesto que les sirve para afrontar la tarde con un poco más de energía natural, mejor ánimo y mayor concentración. La gente que dice que la siesta no le sienta bien puede que no sepa que quizás está durmiendo demasiado y que al interrumpir el sueño profundo se despierta aturdida (despertar confusional). De todos modos, es normal sentirse un poco apagado los primeros 5 o 10 minutos después de la siesta. Cinco minutos más y nos sentiremos como nuevos.

Con excepción de las personas mayores, la siesta nunca debe servir para compensar las pocas horas de sueño nocturno. Sólo vale para encarar bien la tarde, porque satisface las pequeñas necesidades de sueño que tiene nuestro cerebro entre las 14.00 y 16.00 horas.

Capítulo 7

Las personas mayores son las más madrugadoras

En este capítulo

Cambios del sueño en la vejez

Formas de conseguir el descanso

Buenos hábitos diurnos y nocturnos

Con los años, el sueño de un individuo sano experimenta cambios importantes. La arquitectura del sueño se modifica durante la vejez: dormimos menos de noche y de manera menos lineal, y hacemos frecuentes siestas durante el día.

Esas pequeñas siestas compensan la menor cantidad de horas de sueño de las personas mayores. Por lo tanto se puede decir que el tiempo dormido durante todo un día, en conjunto, resulta en horas más o menos similar al de un adulto. Según esto, una persona de 70 años puede dormir entre 5 y 6 horas de noche, y echarse un par de siestas de 10 a 20 minutos durante el día. Pero tampoco sorprendería que durmiera 7 u 8 horas de noche.

En realidad, los adultos mayores pasan más tiempo en la cama descansando que durmiendo, justo al contrario de cuando somos más jóvenes. Durante los años mozos solemos tener mucho sueño y poco tiempo para estar en la cama. Lo importante es que ambos sueños, el de la siesta y el de la noche, que son complementarios, también sean excelentes.

Noche corta y día largo

La importancia del sueño es significativa si se tiene en cuenta la calidad de vida de las personas mayores, y la alteración de su sueño es una de sus quejas más comunes. Debemos conocer los cambios que ocurren en los patrones del sueño a medida que avanza la edad, independientemente de los procesos patológicos, al igual que la naturaleza de las diversas alteraciones del sueño propias de los adultos mayores y las posibilidades de intervención terapéutica disponibles.

Muchos de los cambios y/o alteraciones en su sueño han sido considerados normales y propios del envejecimiento desde hace mucho tiempo, pero las nuevas investigaciones clínicas muestran que la mayoría son patológicos, responden a una causa concreta y, si se diagnostican correctamente, pueden ser tratados.

La disminución del tiempo total de sueño —mucho tiempo en la cama pero poco tiempo durmiendo—, el aumento del número y la duración de los despertares nocturnos —muchos de los cuales pasan desapercibidos—, la disminución espectacular del sueño profundo y la mayor somnolencia y fatiga diurnas caracterizan el sueño de una persona mayor.

Con la edad no sólo se deterioran la duración total del sueño y su continuidad, sino también otras variables. Los despertares nocturnos son el elemento principal en la apreciación subjetiva de la calidad del descanso. Con la edad son más numerosos y, sobre todo, más prolongados. En las personas mayores, el número de despertares varía entre 8 y 40 por noche, lo que representa entre 1 o 2 horas de vigilia nocturna, en vez de algunos minutos, como sucede en un adulto joven. Lo que se altera con el envejecimiento es la capacidad de dormir sin interrupción.

Si medimos la relación entre el sueño total y el tiempo que estamos en la cama, es decir, el concepto llamado “eficacia de sueño”, vemos que a partir de los 40 años empieza a decrecer, y existe una fuerte caída alrededor de los 60 años. En la mujer este descenso aparece alrededor de los 50 años. La eficacia de sueño pasa de una media de 95 % en los sujetos jóvenes a 70 % después de los 70 años. Parece que a mayor edad disminuye la capacidad para mantener el sueño: cuesta más dormir sin interrupciones y disminuye la posibilidad de mantener la vigilia; es decir, cuesta más mantenerse despierto.

Por otra parte, conocer la influencia que ejercen sobre el sueño ciertos factores sociales extrínsecos del adulto mayor como la soledad, el deterioro de la calidad de vida, la sensación de ser poco útil, etcétera, es primordial para comprender mejor las características de algunos trastornos.

Es difícil definir los límites de la normalidad cuando hablamos del sueño de la gente mayor. Tanto la cantidad como la calidad del sueño presentan importantes variaciones a lo largo de la vida. Desde la juventud tenemos una organización circadiana del sueño, pero los problemas relacionados con el sueño aumentan en nuestros mayores. Subjetivamente, el dormir de una persona de edad avanzada es más ligero y breve que el del adulto. El tiempo total de sueño suele mantenerse sin cambios significativos a partir de los 30 años, si no tenemos malos hábitos de sueño como dormir múltiples siestas durante el día o permanecer en la cama demasiado tiempo. En cuanto a la calidad del sueño, hay algunas anomalías asociadas a la edad. Las personas mayores permanecen en la cama mucho más tiempo que los adultos jóvenes, y una parte importante de ese tiempo se mantienen despiertas. Además, sufren más despertares durante el sueño, lo que reduce la eficacia del mismo. Durante el envejecimiento el porcentaje de sueño lento profundo va disminuyendo, y éste es más ligero y susceptible de alterarse. Que por el día las personas mayores tengan más sueño corrobora que duermen menos por la noche, aunque necesitan dormir sus horas de todas formas.

Factores psicosociales asociados al envejecimiento

En las personas mayores se pueden producir importantes modificaciones en cuanto a la cantidad y la calidad del sueño en comparación con los adultos jóvenes, pero no todas pueden atribuirse a la edad, sino que también dependen de factores psicosociales y patológicos asociados al envejecimiento.

Los principales factores orgánicos que afectan a la calidad del sueño del anciano son: nicturia (ganas continuas de orinar), cefalea, enfermedad gastrointestinal, bronquitis, asma, trastornos cardiovasculares, diabetes, menopausia, dolores crónicos por osteoartritis, artritis reumatoidea y fibromialgia, mayor sensibilidad a los estímulos externos, cambios en la amplitud del ritmo circadiano, sueño diurno, fatiga, inactividad y reposo en cama, poca exposición a la luz, trastornos respiratorios y movimientos periódicos de las piernas durante el sueño.

Los principales factores psicológicos que afectan a la calidad del sueño de la persona mayor, por otra parte, son la jubilación, el duelo, el miedo a la muerte durante la noche y varias psicopatologías.

Además, las personas de edad avanzada suelen tomar bastantes fármacos hipnóticos, un factor importante que considerar cuando se evalúa el sueño y se aprecian déficits cognitivos que pudieran deberse al efecto de la medicación y no a un deterioro cognitivo.

La inactividad durante el día y algunos fármacos de uso corriente parecen propiciar la tendencia a dormir durante el día. Esto se corresponde con los cambios que ocurren durante el envejecimiento en la amplitud circadiana del ciclo vigilia-sueño. Las personas mayores presentan un anticipo en su esquema de vigilia-sueño, a lo que sumamos la menor secreción de melatonina y de la hormona del crecimiento, y los cambios en la temperatura corporal. Todas estas transformaciones pueden disminuir la calidad del sueño.

Sin embargo, dormir una siesta al mediodía no parece afectar a la calidad del sueño nocturno. Para los que hemos convivido con los abuelos, un recuerdo entrañable es pensar en nuestra abuela cuando nos arropaba sobre su pecho, mientras mirábamos la televisión. Bueno, la tele la mirábamos nosotros… porque ella daba una cabezadita.

La siesta del mediodía es uno de los descansos diurnos que completa el ciclo de sueño de la vejez, compuesto además por un bloque de 5 o 6 horas de sueño nocturno. Cabe decir que también en la edad madura los despertares inconscientes se hacen más largos, pudiendo llegar a superar varios minutos, por lo que la calidad del descanso puede verse afectada.

Los abuelos son las personas más madrugadoras de la casa porque si se acuestan a las 10.00 de la noche —que es cuando les da el sueño—, tal vez se despierten a las 3.00 o 4.00 de la madrugada porque ya han dormido sus 5 o 6 horas. Lo malo es que muchas personas mayores, conscientes de esta descoordinación con el resto de la familia, piensan que padecen insomnio y tratan de remediarlo con fármacos. Esto, por supuesto, es contraproducente.

La familia, por su parte, cree que esas siestas diurnas de las personas mayores son las causantes de su falta de sueño por la noche y les despiertan o distraen para impedir que descansen, creyendo erróneamente que se acostarán más cansadas y tendrán más sueño por la noche.

Dormir menos por la noche es cosa de la edad. Si nos fijamos en la estructura interna de las fases del sueño, nos daremos cuenta de que, en la senectud, las fases 1 y 2, que son los bloques de sueño más superficial, apenas se modifican. Pero la fase 3-4, la del sueño profundo, se acorta e incluso puede llegar a desaparecer una vez cumplidos los 85 o 90 años. En cuanto a los períodos de sueño REM, permanecen bastante estables, si bien a los 70 u 80 años pueden reducirse.

Además, los adultos mayores son más sensibles a las transformaciones del ambiente y tardan más en adaptarse a los cambios de horario del ciclo vigilia-sueño. Todo ello no son más que detalles que podemos observar en las personas mayores y que no deben preocuparnos. Por ejemplo, en primavera y otoño, cuando toca adelantar o atrasar una hora el reloj, las personas mayores lo notan más. Cambian la hora de su reloj de muñeca y el de la mesita de noche, pero a su reloj interior le cuesta un poco más adaptarse a la nueva hora; tal vez incluso necesite unos días para ajustarse.

También los viajes transoceánicos son todo un alboroto en los horarios de sueño de los ancianos. El fenómeno del jet lag, ese desajuste a causa de la gran diferencia horaria entre los países transoceánicos, les provoca varios días de insomnio. Bueno, como tienen tiempo, es cuestión de tomárselo con filosofía (para más información sobre el jet lag véase el capítulo 13).

Menos horas, pero mucha vitalidad

Durante toda la vida, la higiene del sueño es nuestra gran aliada para procurarnos un descanso reparador y útil. En la vejez esto no cambia; es más: es muy importante mantener una disciplina en los horarios del sueño y la vigilia. Debemos mantener horarios fijos para acostarnos y levantarnos.

Existen además otras recomendaciones que harán mucho por nuestro buen dormir:

Evitar las comidas copiosas, el alcohol y la cafeína por la tardenoche y más aún antes de acostarnos.

La siesta resulta aconsejable sólo en caso de que haya fragmentación del sueño nocturno o dificultad para dormir las horas adecuadas. Servirá entonces para contrarrestar el déficit de sueño nocturno.

Llevar una rutina regular y evitar actividades estimulantes antes de acostarnos. De hecho, realizar ejercicio físico durante el día estimula la producción de la hormona del crecimiento, incluso en las personas mayores. Esta hormona les ayuda a mantener en buena forma los músculos, estimula la cicatrización y fomenta la formación de lipoproteínas de alta densidad. Su carencia está relacionada con los fenómenos degenerativos propios de la senectud, como úlceras de decúbito y atrofia de la piel.

No ingerir líquidos tres horas antes de ir a la cama para no levantarse varias veces a orinar (nicturia).

Utilizar la cama únicamente para dormir.

Día activo

Desde que nos levantamos podemos vivir la jornada de una manera sana y ordenada que contribuya a mejorar nuestro sueño nocturno. Las claves para un buen día son:

Levántate siempre a la misma hora, sin importar a qué hora te metiste en la cama la noche anterior. No te quedes calentando la cama. Una vez te hayas despertado, tu cerebro estará satisfecho y no necesitará dormir más. Aunque te sientas cansado, el cerebro precisa mensajes claros y rutinas para mantenerse en hora. Ya tendrás un momento durante el día para reposar.

Antes de levantarte, desperézate, sin inhibiciones y hasta con ruidos. Estira los músculos y las articulaciones, que han estado prácticamente inmóviles durante la noche. Luego, siéntate en el borde de la cama durante unos minutos. Los cambios bruscos de posición pueden provocar mareos. Si tomas alguna medicación en ayunas, déjala preparada en la mesita de noche y tómatela. Ahora ya puedes levantarte.

Deja entrar la luz. Corre las cortinas de toda la casa y permite que se ilumine con luz natural. Tus ojos se han acostumbrado a la oscuridad durante la noche, lo que favorece el sueño, pero eso es contraproducente para el despertar. Tras unos minutos tus ojos y tu cuerpo se acostumbrarán nuevamente a la luz.

Desayuna. Tus neuronas necesitan nutrirse para terminar de despertarte. Si te bañas o duchas con el estómago vacío podrías marearte, así que es mejor empezar por un buen desayuno. Aprovecha para tomar los medicamentos de la mañana, leer el periódico o escuchar las noticias. Infórmate sin agobiarte por las desgracias del mundo.

Higiene. Ahora sí que estás preparado para la ducha, para afeitarte o aplicarte cremas. Hay que tomarse tiempo también para evacuar los intestinos. (Es conveniente instalar barandillas en el cuarto de baño, en la bañera, la ducha y el retrete.)

Utiliza calzado cómodo con suela de goma antideslizante y de tacón bajo. Evita llevar chancletas o calzado suelto que pueda provocar tropiezos. Los zapatos deben adaptarse a ti y no tú a ellos. Lo más importante es que al pisar te sientas seguro.

Dedícate a las labores domésticas. Haz la cama, lava los platos y los cubiertos del desayuno y limpia un poco la casa. Fija un día a la semana para que alguien pueda ayudarte a hacer una limpieza en profundidad; el resto de la semana valdrá con un poco de mantenimiento. Recuerda que limpiar no es una excusa para no salir de casa; tampoco preparar la comida, que aún faltan horas.

Realiza actividades matutinas. Sal a hacer las compras, a charlar con los vecinos, al médico o a dar una vuelta a la luz del día. No te quedes encerrado en casa ni en invierno. La exposición a luz brillante (1.000 lux o más) mejora el estado de alerta, el humor y la calidad del sueño.

Muévete. Los adultos mayores pueden desarrollar la mayoría de las actividades cotidianas, sólo que con más lentitud. Y no hace falta jugar a tenis, ya que la natación, el golf y los paseos, por ejemplo, son muy beneficiosos para los huesos, las articulaciones, el equilibrio, el tránsito intestinal y el sueño. El sedentarismo, por su parte, puede provocar pérdida de masa ósea, que aumenta el riesgo de accidentes y caídas. Si padeces alguna enfermedad, consulta con el médico qué tipo de ejercicio te conviene practicar.

Come bien al mediodía. Es la comida más importante del día, de las cuatro que deberías hacer. Una dieta equilibrada incluye carnes blancas, rojas (en poca cantidad), pescado fresco, legumbres, frutas y verduras. Recuerda beber para estar bien hidratado, pero no abuses de los líquidos por la noche. Si te apetece un vaso de vino, el mediodía es el momento para tomarlo (aunque si roncas y pretendes dormir la siesta, es mejor que lo evites).

Noche apacible

La tarde se inicia con una siesta en la sobremesa. Y durante la tarde, y en particular antes del anochecer, también es posible adoptar algunas rutinas promotoras del sueño:

La siesta. Después de comer nos asalta, a cualquier edad, cierta somnolencia fisiológica, y echar una siesta es saludable. Algunos estudios realizados con ancianos aseguran que la siesta ayuda a disminuir la tensión diastólica (mínima) en las personas hipertensas, mejora el humor y el rendimiento y disminuye la somnolencia. Sin embargo, es esencial que duermas entre las 14.00 y las 15.00 y no más de media hora.

Vida social. La luz de la tarde, aunque estemos en invierno, nos debe alentar a visitar a alguien, encontrarnos con amigos, practicar yoga, apuntarnos a algún taller, hacer un trabajo voluntario, cuidar a los nietos o bisnietos, ir al cine o lo que más apetezca. La mayoría de episodios de depresión e insomnio en adultos mayores surge por falta de interacción social y el sentimiento de que ya no sirven para nada. Un pensamiento muy equivocado, desde luego.

Ejercitar la memoria. La mente tiene importantes efectos sobre el cuerpo y viceversa. De ahí que el ejercicio físico mantenga a raya la depresión y mejore la memoria. Está comprobado que dar una caminata de media hora diaria, en compañía, por ejemplo, impide o retarda algunos efectos del envejecimiento sobre el cerebro.

Además, puedes dedicarte a hacer crucigramas, escribir, leer o practicar algún hobby entretenido. Por cierto, ver televisión no forma parte de este grupo de recomendaciones.

Fuera los estimulantes. No hay problema con que te gusten el té, el café, el chocolate y las bebidas de cola, pero consúmelos con moderación durante el día y olvídalos después de las 16.00. Revisa también con tu médico toda tu medicación para detectar si contiene cafeína y otras sustancias estimulantes. Si así fuera, tómalas antes de las 16.00. Cuidado con los analgésicos y antigripales de venta libre, porque suelen contener cafeína.

La cena. En general, la gente mayor suele cenar de manera ligera —un vaso de leche con un panecillo con mermelada o queso—, lo que resulta muy adecuado para el organismo. Si no es tu caso, consume un poco de pasta con una salsa suave de tomate, queso blanco o crema de leche, tartas de verduras y frutas. Nada de carnes ni proteínas o verduras que se fermenten, porque causan gases. Adiós al alcohol. Cena al menos dos horas antes de irte a la cama.

Líquidos. Si ingieres mucho líquido entre la cena y la hora de acostarte, te levantarás muchas veces durante la noche con ganas de orinar e incluso puede ser que no aguantes hasta llegar al baño.

Anochece y… Si no enfocas bien, quizá no es el mejor momento para leer. Puedes optar por ver una película, siempre fuera de la cama. Sabemos que tienes sueño, pero si son las 21.00 y te acuestas, estarás ya en pie a las 3.00 o a las 4.00 de la madrugada. Resiste a la tentación, salvo que pretendas levantarte a esa hora. Tu cuerpo tardará unos días en adaptarse a este nuevo ritmo pero tu reloj interno acabará por ceder y ponerse en hora.

Capítulo 8

¿Los animales también sueñan?

En este capítulo

Necesidades de descanso de los animales

Adaptación al medio

¿Sueñan los peces? ¿Y las moscas? ¿Y tu perro o gato? ¿Son pesadillas lo que altera a nuestra mascota y hace que corra aterrorizada por toda la casa?

La ciencia ha descubierto que mientras un animal duerme puede distinguirse la fase REM, en la que los humanos soñamos, pero no se ha podido confirmar que ellos también lo hagan. También es difícil averiguar cuáles son sus necesidades de descanso. Ojalá nos lo pudiesen contar.

Lo que sí está demostrado científicamente es que tanto insectos como mamíferos, pájaros, peces y reptiles alternan períodos de actividad con períodos de descanso, en los que reducen su ritmo cerebral. De todos modos, no se acogen exactamente a los ritmos circadianos, ya que pueden cazar de noche y dormir más durante el día.

Lo que dice la ciencia sobre las distintas especies

A continuación presentamos algunos datos interesantes sobre el sueño de diversos animales según su fisiología, el lecho que escogen para dormir y su condición de cazadores o presas.

El sueño y la fisiología

El sueño es mucho más elaborado cuanto más compleja es la fisiología del animal. Así, los primates disfrutan del sueño más perfeccionado. Chimpancés, gorilas y orangutanes tienen un largo, profundo y nocturno sueño (los gorilas pueden llegar a dormir hasta 20 horas seguidas). En cambio, para otros mamíferos dormir supone pequeños descansos entre períodos de actividad, de duración variable: desconexiones más o menos superficiales que no tienen por qué coincidir con los ritmos biológicos circadianos.

Entre los más dormilones tenemos, cómo no, al koala, que vive prácticamente colgado de un eucalipto la mayor parte del tiempo, ahorrando energía. Duerme unas 18 horas al día, como los felinos domésticos (los gatos en estado salvaje pueden pasar toda la noche cazando ratones y dormir sólo de 5 a 6 horas durante el día).

El sueño y el lecho

La evolución distingue los comportamientos de los animales más primitivos y sofisticados también en cuestiones como el lecho donde duermen. Los gorilas nómadas de las montañas cambian de guarida cada atardecer. Si no hay depredadores, cada gorila construye su cama en un claro del bosque al nivel del suelo. Y los orangutanes también preparan un nuevo lecho cada noche, pero a una altura de 20 a 30 metros, sobre ramas que resistan sus más de 80 kilos durante las, aproximadamente, 14 horas que dura su sueño. La hembra y el macho construyen sus lechos separados.

La cama que escojan los animales determinará si tienen un sueño más largo y profundo, o todo lo contrario. Cuanto más seguro sea el sitio elegido, mejor dormirán. El elefante utiliza su trompa como almohada. Sobre ella aguanta unas dos o tres horas, porque de las 4 o 5 horas que suele dormir por la noche, dos las pasa de pie.

En circunstancias especiales, como una maternidad, el rigor con el que los padres custodian a sus crías les obliga a hipotecar en buena parte su descanso. El pingüino incuba su huevo de pie durante dos meses y lo vigila durmiendo sólo unos minutos al día.

El sueño y la condición de depredador o presa

Otro determinante del tipo de sueño de cada animal es su condición de depredador o presa. La caza, muchas veces, marca el ritmo de sueño, más que el día o la noche. Los ratones duermen el 80 % de día y el 20 % durante la noche. Por su parte, osos y leones duermen mucho más que sus presas, que apenas concilian el sueño con tal de mantenerse alerta. Algunos de estos animales susceptibles de ser cazados han desarrollado increíbles sistemas de camuflaje. Los camaleones tienen, incluso, párpados transparentes. Uno podría pensar que tiene los ojos abiertos y ve a sus enemigos, pero está echando una cabezadita. Algunos peces también duermen confundidos entre la arena o las piedras de las que copian su color. El erizo se enrolla sobre sí mismo para dormir. Y el mandril, que vive en la sabana africana, duerme en las ramas más altas de los árboles. Allí es casi imposible que su sueño sea profundo y probablemente no llegue nunca a la fase REM, porque la parálisis de sus músculos podría hacer que cayese del árbol.

Tipos de sueño en la naturaleza

La gente que asegura ser capaz de dormir de pie, ¿a quién se lo habrá copiado?

Posición vertical

Su altura impide a la jirafa adoptar una posición horizontal para dormir. Si así lo hiciera, levantar de nuevo su largo cuello pondría en peligro su integridad física. El león, uno de sus peores enemigos, lo tendría demasiado fácil para echársele encima. De todas maneras, ella duerme a ratos, con el cuello apoyado en una rama.

Otro animal que depende de su cuello para descansar es la foca. Lo infla con aire, como un flotador, para dormir verticalmente en el agua.

Los caballos y las vacas pasan la mitad de su sueño de pie, pero al llegar a la fase REM tienen que acostarse o se caerían.

Los pájaros no tienen que acostarse para dormir porque su centro de gravedad se localiza muy abajo, justo por encima de las patas. Éstas, además, están dotadas de un hueso que se encuentra encima de la rodilla y trabaja como una polea. En posición de descanso, la pata se inclina ligeramente mientras la polea obstruye los tendones, con lo que las patas se quedan rectas. También el pequeño lirón utiliza este mecanismo.

En el agua, existen otros animales que también descansan a ratos. Eso quiere decir que uno de los hemisferios de su cerebro está despierto mientras que el otro no. Los patos, por ejemplo, duermen superficialmente, meciéndose como corchos en el agua.

El flamenco permanece paralizado como si estuviera hipnotizado al dormir; si bien recoge una pata bajo el abdomen para ahorrar energía y mantenerla más caliente, a la mínima señal de peligro se activa de inmediato. El flamenco, el gorrión y los pájaros en general se balancean mientras duermen para mantener el equilibrio. Este movimiento está gobernado por el cerebro, que funciona tanto si el pájaro está consciente como si no. Otra manera de reconocer que un pájaro está durmiendo es observar su cuello: si lo tiene relajado, está descansando.

Posición horizontal

En el grupo de los animales que se pueden permitir dormir tumbados y a gusto porque tienen la opción de despistar a sus depredadores están los mamíferos. Las marmotas duermen en grupos en el interior de una madriguera y, más concretamente, en una cama de heno. Concilian el sueño apretadas una contra la otra. En verano les encanta la siesta, fuera ya de su escondrijo. En estado de alerta, la marmota duerme con los ojos abiertos.

El oso también es de los que prepara su sueño invernal. Excava una especie de gran nido en un sitio tranquilo y de difícil acceso para el hombre. Pasará ahí muchas semanas, y las hembras embarazadas parirán y criarán a sus oseznos en ese espacio. El sueño del oso se puede prolongar entre los meses de diciembre o enero hasta la primavera. No obstante, el letargo no es profundo. En posición fetal, la temperatura de su cuerpo se reduce entre 3 y 5 grados, y también disminuyen sus ritmos cardíaco y respiratorio. Pero el oso está alerta. Consigue pasar meses quieto obstruyendo su intestino. Durmiendo estará ahorrando un 75 % de su consumo habitual de energía, y sus reservas de grasa le garantizan de sobras lo que necesita para la hibernación.

La hibernación consiste en reducir las funciones del cuerpo y comporta un cambio de temperatura que a veces roza la congelación. Se consideró una forma de dormir durante mucho tiempo, pero hoy sabemos que se aproxima más a un estado de reposo. Hibernar es una estrategia para sobrevivir en condiciones adversas.

Los mamíferos marinos han desarrollado distintos tipos de sueño, especialmente adaptados a su medio. Tal vez uno de los mamíferos cuyo sueño llame más la atención sea el delfín. Duerme por partes, es decir, con un hemisferio desconectado cada vez. Así, siempre hay un hemisferio alerta, y el animal sigue nadando y respirando al mismo tiempo.

En posición horizontal, y con recarga solar, también duermen las serpientes. Salen de la madriguera durante el día y trepan a un árbol en busca de la luz del sol para alcanzar la temperatura mínima que necesitan para estar activas. Con la llegada del frío, todas las serpientes tienen que tomarse dos o tres meses de hibernación para aclimatarse. Y si se encuentran en las altas montañas o en latitud boreal, deben hibernar hasta 8 meses para mantenerse calientes.

Parte III

El ritual de dónde, cuándo y cómo es muy importante

En esta parte…

La parte III tiene que ver con los factores externos que podemos manejar para conseguir el mejor descanso posible. En este saco incluimos: fomentar unos buenos hábitos en cuanto a horarios y actividades, elegir bien la cama, con fundamento, y decorar el dormitorio con cabeza y, cómo no, evitar cualquier enemigo del sueño, desde el frío o el calor hasta el ruido y la cafeína.

Capítulo 9

Higiene: las normas del buen dormir

En este capítulo

Comprender qué es la higiene del sueño

Revisar nuestros hábitos para dormir

Preparar un agradable y adormecedor ritual

Aunque uno se queda dormido cuando su cuerpo lo decide, puedes promover la llegada de ese delicioso descanso si atiendes a ciertas rutinas. Hay prácticas muy reconocidas y habituales en cualquier casa de vecino para inducirnos a ir más al baño, ya sea, por ejemplo, bebiendo más agua o comiendo más fibra. Pues bien, con el sueño sucede exactamente lo mismo: te dormirás cuando tu organismo diga “ya basta, amigo”, pero siempre podrás convencer a ese “colega” de que se amolde un poco a tus deseos.

Para conseguirlo, debes saber que te pasarás todo el día pavimentando con adoquines tu camino hacia el sueño. Cuando estamos despiertos preparamos el sistema nervioso para que nos regale un sueño reparador. Porque además de comer bien, mover el cuerpo, socializarnos y sentirnos satisfechos con nuestras experiencias, nada mejor que dormir como un bendito para sentirse estupendo.

Cuando todo va como la seda… o no

En la década de los noventa del siglo xx se empezó a dar importancia a la higiene del sueño como pilar de una buena calidad de vida. “Higiene” porque hablamos de todas las condiciones que nos hacen sentir más frescos y sanos en cuerpo y alma, y “del sueño” porque es una frescura que nos lleva a descansar mejor.

Esto es, somos o no higiénicos cuando seguimos o abandonamos ciertas rutinas diarias que influyen en nuestro sueño.

Para el caso, no ir cada día a dormir a la misma hora, las cenas abundantes, la ingesta de alcohol o la práctica de ejercicio enérgico pocas horas antes de acostarte favorecen las malas noches. Tampoco soluciona el panorama irte a la cama mucho antes para compensar un atraso de sueño. Lo que sucederá es que te dormirás pronto porque tienes sueño acumulado, pero te despertarás a las pocas horas y no podrás dormirte de nuevo.

En definitiva, igual que te lavas los dientes para lucir tu sonrisa, tienes a tu alcance algunos pequeños grandes trucos para cerrar los ojos y despertar de buen humor:

Dormir siempre la misma cantidad de horas e irte a la cama con cierta puntualidad.

Descansar en un ambiente bien acondicionado.

Ser muy consciente de lo que haces en las horas previas al sueño.

Considerar los pros y los contras de compartir la cama.

Vestirte bien para la ocasión.

Un horario regular es necesario para mantener un ritmo vital, más que nada porque nuestro ritmo de vigilia-sueño se rige por un reloj interno que nos empuja si lo mantenemos “en hora”. Para ello es imprescindible respetar unos horarios más o menos fijos tanto en las comidas como en los momentos señalados para ir a la cama. La anarquía de horarios nos puede regalar un inoportuno insomnio.

Las molestias ambientales

La alteración del sueño por causas ambientales se puede manifestar de dos formas: por la interrupción del sueño nocturno o por una excesiva somnolencia durante el día. O también, en el peor de los casos, puedes sufrir ambas a la vez y vagar por el mundo como un alma en pena.

La culpa es de ciertos factores que influyen en el descanso de manera notoria, como el ruido, la luz, el calor y el frío.

El ruido

El ruido también puede afectar a la estructura del sueño. El cerebro es capaz de tolerar multitud de ruidos mientras duerme, aunque suele ser selectivo con estos. De ahí que una madre joven oiga a su niño recién nacido al más mínimo quejido y, en cambio, no se despierte ni por asomo durante una tormenta nocturna. Toleramos mejor un ruido cuando, pese a ser fuerte, mantiene la misma intensidad que cuando es intermitente; por eso los ronquidos intermitentes nos lo ponen tan difícil si compartimos cama con un roncador.

La luz ambiental

La luz ambiental puede también trastornar el sueño. Algunas personas no soportan la luz del amanecer y se despiertan a causa de ella sin remedio, normalmente una hora antes del momento en que deberían levantarse. Entonces no se pueden volver a dormir y sienten fastidio. Es aconsejable dormir con ausencia total de luz en la habitación para alargar la propia noche.

La temperatura

Respecto a la temperatura, es habitual que en esas noches de calor sofocante te cueste más dormir o que, por el contrario, un frío intenso te provoque un sueño más superficial y bastantes despertares indeseables. La ecuación dice que a mayor descenso de temperatura, más despertares. La atmósfera ideal registra valores entre los 20 y los 22 grados.

La incomodidad

La incomodidad de la cama o del lugar donde te toque dormir en momentos concretos (un sofá o un asiento de avión, tren o barco) es otra perturbación en la que el sueño resulta más superficial y fraccionado.

Rutinas de excepción

Otra situación ambiental que distorsiona de forma importante la constancia del sueño es un ingreso en el hospital. Los necesarios controles médicos que deben realizarse cada 4 o 6 horas rompen la continuidad del ritmo vigilia-sueño. Esto le ocurre, por ejemplo, al niño que está en la incubadora o a un adulto ingresado en una unidad de cuidados intensivos (UCI), ya que están sometidos a luz continua, a los rumores de la incubadora y de los distintos aparatos de control (respiratorios, cardíacos, alarmas, etc.). Una adecuada higiene del sueño al salir del hospital permitirá que se supere el trago.

La cama compartida

Acumulas sobresaltos si tu compañero o compañera de cama se mueve mucho y de forma persistente. Y no sólo sus vueltas y sacudidas de piernas te devuelven a la realidad, sino que los gritos, las palabras en sueños y la tos, o el hecho de que se levante para ir al lavabo o a la cocina te dejan temblando del susto. En los estudios del sueño nocturno se observa que la pareja que sufre responde a cada uno de estos poco graciosos estímulos con un pequeño despertar que indica que pasa de una fase del sueño más profunda a otra más superficial. En el momento no se da cuenta, pero tanto susto le pasa factura a la mañana siguiente en la que prevalece la sensación de no haber descansado.

Atención, sueño en construcción

Organizar y cumplir a rajatabla las pautas de higiene del sueño garantiza noches tranquilas y reparadoras. Si haces siempre lo mismo, de igual forma y a la misma hora, y te funciona, habrás dado con la clave para dormir igual de bien todos los días o, como mínimo, saber que eres capaz de conseguirlo. Los adoquines de este camino hacia la gloria se pueden resumir en las nueve normas básicas de la higiene del sueño:

1. Fijar una hora regular para acostarte y otra para levantarte y cumplirlas. Esta norma también se aplica en días no laborables.

2. Buscar un ejercicio suave para realizar durante el día, mejor a mediodía o a media tarde. Algunas opciones que pueden funcionarte muy bien son andar, nadar o pasear en bicicleta.

3. Tomar un baño caliente y reconfortante para predisponerte a la relajación. También tendrás que proponerte llevarlo a cabo cada noche hacia la misma hora. Tu cerebro aprenderá que este mimo forma parte de esa evocación del sueño.

4. No consumir café, té, cacao o colas en mucha cantidad durante la mañana y nunca durante la tarde y la noche. Estas sustancias son estimulantes del sistema nervioso, al que, precisamente, te interesa relajar.

5. Evitar los fármacos en la medida de lo posible. Estas sustancias también excitan el cerebro y, por ello, las tendrás que eludir en la medida de lo posible. Nos referimos a algunos fármacos para controlar la tensión arterial o bien a los dilatadores bronquiales llamados teofilinas, que son recetados con frecuencia a personas mayores.

6. No ingerir alcohol durante las seis horas anteriores al momento de acostarte. Es cierto que el alcohol induce rápidamente el sueño, pero es una somnolencia muy breve y superficial que no te interesa.

7. Evitar el ruido y la luz brillante. El ruido y la luz brillante nos recuerdan la vigilia y no ayudan al cerebro a percibir que quieres dormir; duerme preferiblemente en una cama ancha y confortable.

8. No acostarse antes de dos horas después de haber cenado.

9. Cumplir con los horarios de las actividades diarias de trabajo, comidas, ejercicio, ocio y sueño con el máximo rigor posible. Ésta es la clave que pone los puntos sobre las íes de las anteriores normas. Ese orden asegura que tu cerebro pille bien el mensaje. Quieres descansar bien para que tus pilas se puedan cargar correctamente; mañana se te viene encima otro día que deseas aprovechar al máximo.

Un exquisito menú para la cena estaría compuesto por pasta, verduras o queso, dejando de lado los alimentos muy proteínicos, como la carne, además de los guisados y los platos elaborados. Cuanto más sano comamos, más naturalmente dormiremos.

Estamos ante una cuestión de hábitos

Las rutinas de sueño son todas aquellas directrices que los adultos podemos reaprender o también enseñar a un niño para que configure correctamente sus hábitos de descanso, es decir, para que encarrile su ritmo circadiano de vigilia-sueño.

Para entender cómo puedes modificar estas rutinas o hábitos es imprescindible conocer cómo se moldean. Revisemos un poco la manera en que asumimos los hábitos desde pequeños y podremos aplicar los cambios a nosotros mismos. Está claro que una rutina se forma mediante la repetida asociación de los mismos elementos externos y la actitud que transmiten los padres al enseñarla. Por ejemplo, el acto de comer está asociado a una serie de elementos como el babero, la silla, un plato, una cuchara, un tenedor… elementos externos de los que echan mano los padres para que el niño adquiera seguridad y los asuma como propios. El niño acaba por considerar natural el hecho de comer la sopa con cuchara, en la mesa y sin mancharse.

Figura 9-1: Técnicas para enseñar un hábito

Con el sueño se produce un mecanismo parecido. El niño debe aprender a iniciar el sueño solo, asociando el acto de dormir con una serie de elementos externos —su cama, por ejemplo—, otros transicionales —un osito de peluche o un chupete— y los elementos ornamentales de su habitación. De nuevo, la actitud de los padres resulta importantísima a la hora de transmitir seguridad al niño.

Cuando creces, lo ideal es que te apoyes en los elementos externos y en la actitud hacia el sueño que te inculcaron tus padres, de manera que consigas dormir a placer. Tus padres ya no podrán hacer mucho por ti al respecto, así que tus hábitos están en tus manos.

Relájate sin descontrol

El descontrol en el sueño proviene de una falta de sincronización en el ritmo vigilia-sueño. La causa de esta irregularidad reside en que aplicas de forma incorrecta los llamados Zeitgebers, una especie de sincronizadores tanto internos como externos que te mantienen despierto y dormido cuando toca (hay más información sobre este tema en el capítulo 2).

Precisamente, el sincronizador más modificable es el externo, que es el referido a los hábitos. Es evidente que el sueño es una necesidad biológica, pero dormir bien es un hábito. Así de claro. El hambre es una necesidad biológica, pero comer bien es un hábito. Y si comer y dormir correctamente son hábitos, ¿por qué hay tantos consejos, incluso contradictorios, para establecerlos?

Una rutina está siempre sujeta a influencias socioculturales, o lo que es lo mismo: no existe una manera universal de configurar una rutina. En Oriente, por ejemplo, se come en bol, con unos palillos y sentados en el suelo. En Occidente usamos cubiertos y platos, y nos sentamos en una mesa. Las dos formas son correctas. Con el sueño pasa lo mismo. En Oriente se prefiere dormir sobre superficies duras y en el suelo. En Occidente prima la cama. Ambas son formas beneficiosas, siempre que tengas la tuya incorporada a tus costumbres y, sobre todo, llegues a ella después de haber pasado un buen día, porque:

Has mantenido horarios regulares.

Te has reservado espacios para desconectar, respirar profundamente durante 5 minutos y reflexionar sobre lo que estás haciendo.

Has aceptado que la vida se compone de tareas que requieren un proceso.

Has confeccionado listas de prioridades.

Has dedicado al menos 30 minutos diarios a hacer algo que realmente te gusta (leer, escuchar música, jugar al dominó, asistir a tertulias, jugar a las cartas, aprender cosas nuevas, cuidar las plantas, asistir a cursos de cocina, pintura…). ¡Prémiate y duerme satisfecho!

Preparando un bonito ritual

¿Qué haces normalmente antes de meterte en la cama? ¿Preparas la ropa del día siguiente? ¿Te lavas los dientes? ¿Te pones el pijama? Y, una vez en la cama, ¿lees un poco? ¿Escuchas la radio o ves la tele? ¿Piensas en todo lo que ha sucedido durante el día?

Seguro que siempre repites los mismos preparativos, porque necesitas esas rutinas para conciliar el sueño. Es algo así como el envoltorio de tu buen dormir. Es más, si duermes con tu pareja, lo normal es que siempre reposes en el mismo lado de la cama. ¿Verdad que no os intercambiáis las posiciones cada día? ¿Verdad que cuando salís de viaje os colocáis como en casa? Y, sobre todo, adoptas siempre la postura con la que sabes que concilias antes el sueño. Comprensible. Es la rutina del sueño.

Para que aparezca el sueño son necesarios dos mecanismos:

La relajación física, fruto de la total inmovilidad.

La relajación psíquica o desconexión mental, que se da cuando las neuronas dejan de pasarse información para permitir que pueda surgir el sueño, originado en las estructuras profundas del cerebro.

Contar ovejitas y pensar en cosas bonitas

Cuando las madres arropan a sus hijos pequeños y estos les dicen que no tienen sueño, ellas les aconsejan que piensen en cosas bonitas. ¿Qué sería de nosotros sin los cuentos para disparar la imaginación del niño y conducirlo a la somnolencia? Cualquier tentativa es buena, a pesar de que a muchos les gustaría que una historia les transportara al sueño. Unos lo consiguen con sólo poner la cabeza en la almohada. Otros, no obstante, no logran desconectar. Por desgracia, ¡no hay una fórmula mágica ni ovejas que valgan!

El sueño se conforma pasito a pasito

Al llegar a casa, libérate de maletines, bolsos y trastos varios, saca los pies de los zapatos y cámbiate de ropa. Ponte cómodo. Este ritual marca una línea divisoria entre el mundo de la calle y tu intimidad. Puedes tomarte algo fresco o caliente, si te apetece, y terminar lo que tienes pendiente, aunque fijándote una hora para dejarlo aparcado. Lo que no acabes, postérgalo para el día siguiente.

Tres horas antes de acostarte, si puedes, sal a caminar durante media hora, con paso firme. Reducirás la tensión y te relajarás. También puedes hacer yoga o algún ejercicio suave. Ni se te ocurra ponerte a bailar o a jugar al paddle. La energía retrasará el sueño. Otras sustancias estimulantes son: la cafeína, presente en el café, el té, el chocolate y algunos refrescos o medicamentos.

Cena todos los días hacia la misma hora unas dos horas antes de acostarte, solito, con tu pareja o en familia. Está bien, a veces no es posible conciliar los horarios de todos. Puedes perdonar que no todas las noches haya reunión familiar. Ah, y pon en tu plato alimentos que favorezcan el sueño. A saber: los hidratos de carbono y los lácteos son sedantes naturales, así que soñarás mejor con pastas no rellenas, arroz, salsa a base de leche (si la toleras), pescado, pollo y verduras. Por otro lado, evita las carnes rojas, las verduras que fermenten (coles, berenjenas…) y el picante. Las proteínas de este tipo son energizantes y las verduras que fermentan producen gases, mientras que el picante provoca acidez. Come con moderación, porque si tu organismo está muy ocupado en hacer la digestión, no podrá ocuparse debidamente de tu sueño. Es mejor que no tomes alcohol, pero si bebes procura que sólo sea una copa. El agua y los zumos son más saludables. Sin embargo, tampoco conviene que llenes la vejiga si no quieres pasearte durante la noche en dirección al baño. Después de cenar, una bebida digestiva tipo manzanilla o boldo te sentarán de maravilla. Por cierto, no comas en la cama.

Una hora antes de dormir, acomódate en el sofá, mira un poco la tele, escucha música suave, confecciona una lista de tareas pendientes y de las actividades del día siguiente. Si algo te preocupa, háblalo o ponlo por escrito, pero no te lo lleves a la cama. Estás entrando en un horario decisivo, tu cerebro está casi listo para dormir y, por tanto, no es hora de mandarle señales contradictorias. Tampoco es el momento de engancharte a ver una película que acabará dos horas después, ni de pelear con tu pareja o hijos. Mañana será otro día. Olvida los estimulantes y, si aún te viene hambre, un bocadillo evitará que te despierten los ruiditos de estómago. Recuerda que no debes usar la cama hasta que llegue la hora de dormir.

Media hora antes de acostarte presiona el off en todas tus actividades. Las rutinas presueño son la señal que enviamos al cerebro para que, con la oscuridad de la noche, confirme que por fin ha terminado el día y ha llegado la hora de dormir. Elige la rutina que prefieras: leer, darte un baño, pasear al perro. Lo que te apetezca, pero siempre lo mismo. Reduce la luz y el nivel de ruido, despeja la cama, climatiza el dormitorio, corre las cortinas, deja preparados la ropa del día siguiente y los utensilios para el desayuno (ganarás tiempo por la mañana) y disponte a caer en los brazos de Morfeo.

Vete a dormir cuando tengas sueño, pero no te acuestes antes de la 23.00 ni después de la 1.00 de la madrugada. El cerebro de un adulto está preparado para dormir en esos horarios. Poco a poco te acostumbrarás y el sueño surgirá siempre a la misma hora. Intenta mantener la regularidad el fin de semana. Tu reloj corporal estará siempre en hora y sincronizado.

Es la “hora 0” y te vas a la cama. Ponte el pijama, cepíllate los dientes y acuéstate. Si te gusta escuchar música, que sea suave y predominen los sonidos graves, puesto que los agudos te desvelarán; si duermes acompañado y tu pareja necesita silencio, es mejor que uses auriculares. En el caso de que leas en la cama, con sólo unas páginas el sueño llegará. No te resistas a dormir aunque estés a punto de descubrir quién es el asesino, porque el cerebro te envía señales contundentes. Apaga la luz, busca tu postura, cierra los ojos y, simplemente, duerme.

Desde el principio: el ritual de los niños

Mimar y malcriar no son sinónimos, aunque a menudo ambos términos se confunden. Los padres comunican amor a sus hijos con los mimos, que son caricias, besos, abrazos y expresiones físicas y verbales agradables. Visto así, nunca se mima demasiado. El concepto de malcriar, en cambio, recoge elementos externos al cariño de los padres, como un intercambio por conveniencia: “¡Si te portas bien, te compraré golosinas!”.

En el ritual infantil para dormir echamos mano de los mimos. Por ejemplo, 5 o 10 minutos de intercambio emocional para que concilien el sueño, sea cantando una melodía suave, narrando un cuento o programando juntos una actividad interesante para el día siguiente. Fuera del saco queda ver la televisión, que no permite ni intercambio, ni mimo, ni relax.

Todo esto antes de entrar en su habitación. A cada situación, su tiempo. Tras los mimos, dejaremos al niño en su camita o cuna y nos despediremos de él.

Es muy importante que el niño esté despierto y solo (bueno, con algún muñeco de peluche) cuando lo metamos en la cama. Si se duerme solo, volverá a hacerlo cuando se despierte por la noche; en cambio, si se duerme en nuestros brazos y/o meciéndolo, cuando se despierte a medianoche reclamará esos brazos y ese movimiento.

Si el bebé llora al dejarlo solo, ¡tranquilos!, entraremos en su habitación con pequeños intervalos de tiempo para enseñarle a dormir, que de eso se trata. Para asegurarnos de que el llanto es provocado por su falta de costumbre frente a esa situación, iremos a su habitación tras períodos de tiempo cada vez más largos. Así, los padres nos cercioramos de que el bebé está bien y el niño sabrá que seguimos pendientes de él. Guiándonos por la tabla de tiempos de espera del Método Estivill podremos lograr en pocos días que el niño construya su hábito del sueño. Como a un niño mal acostumbrado es muy difícil variarle los hábitos a partir del año de edad, es mejor iniciarlo en el aprendizaje cuanto antes, a partir incluso de su tercer mes de vida.

Antes de aplicar este método es preciso descartar cualquier problema de cólicos, reflujo, intolerancia a la leche, infección en las vías respiratorias altas, otitis… y, por descontado, nos fijaremos en el comportamiento del bebé las 24 horas, no únicamente durante la noche. Al fin y al cabo, nos referimos al ciclo de vigilia-sueño en el que, como los adultos, los horarios regulares y las buenas costumbres construyen un buen día para pasar una buena noche.

Ya sabéis, sincronizad bien la noche y el niño dormirá bien y pasará bien el día; sincronizad bien el día y pasará una buena jornada que le permitirá dormir plácidamente por la noche.

Recuerda estos importantes consejos:

Llegas a casa y dejas el mundo tras la puerta.

Tomas una cena liviana.

Stop.

Pones en marcha tus rituales presueño.

Te diriges a la cama, a dormir, claro (y a nada más).

La mejor postura para descansar más

Una de las pautas del ritual de presueño que puede causarte más curiosidad es identificar la posición más propicia para evocar la somnolencia. Desde ya te decimos que cada persona es un mundo. No existe una única postura para dormir. Pero sí hay posiciones más recomendables y otras que a nadie se le ocurriría probar. ¿O te imaginas a una vaca o a un periquito durmiendo boca arriba o de lado, como si fueran personas?

Sin embargo, para los recién nacidos y lactantes, la mejor postura es boca arriba o de lado, en contraposición a los adultos, a quienes dormir boca arriba les puede hacer roncar ya que durante el sueño se relajan los músculos de la garganta, lengua incluida, y el paso del aire hacia los pulmones se vuelve más trabajoso y ruidoso.

Tenemos entonces:

1. Boca arriba: Sólo para bebés.

2. Boca abajo: Algunas personas que duermen así dicen que en realidad lo hacen un poco recostadas sobre un lado y, por lo general, colocando el brazo bajo la almohada. No es una mala postura, aunque sí un poco incómoda para las personas mayores.

3. De lado, recostados sobre el lado izquierdo: Si no adoptas nunca esta posición por miedo a dañar el corazón, olvídalo. El corazón no sufre por nuestro peso (el de Alejandro Sanz no se partió así, estamos seguros), porque la caja torácica aguanta tres veces el peso de nuestro cuerpo. Lo único que puede impedirte dormir en esta postura es que te moleste oír tus propios latidos.

4. De lado, recostado sobre el lado derecho: Ésta y la anterior serían las posiciones más recomendables para los adultos y los niños.

Además de las posiciones anteriores, tenemos también las de los que más que buscar una postura, se marcan unos bailes en la cama que dan para colocar una corona de santo a su acompañante nocturno.

Muchas veces uno va probando las diferentes posturas y combinaciones hasta quedarse dormido. Pero, al final, sabemos cuál es la posición ideal para dormirnos más rápido y que, por cierto, suele variar en función del peso corporal. En este sentido, a alguien delgado le costará menos hallar su posición, mientras que las personas obesas encontrarán más limitaciones.

Bueno, y si aún dudas respecto a tu elección postural, te aliviará saber que la cambias varias veces durante la noche, sí o sí. Si estuvieras todas las horas de sueño en la misma posición, te levantarías un poco contracturado o con los músculos rígidos. Por eso, en esos ligeros despertares inconscientes, el cuerpo —muy sabio él— busca los cambios de postura que le reportan más comodidad.

Nunca se debe dormir uno encima del otro.

Capítulo 10

Nuestro espacio, un refugio confortable

En este capítulo

Reconocer las mejores condiciones ambientales para dormir

Seleccionar una cama adecuada

Aislarte de los ruidos y la luz

Regular la temperatura del dormitorio

Una cama confortable y una habitación tranquila y oscura son los mejores recursos para una buena noche de sueño. Algunas personas parecen adaptarse fácilmente a los cambios ambientales y se duermen hasta en la representación de una ópera, pero otras, como los insomnes y los ancianos, pueden ver alterado su sueño por las más ínfimas variaciones de temperatura, luz o ruidos, o al pernoctar en un hotel o en casa de amigos o parientes.

No hay que desesperarse. Un toque de inspiración de decorador y el gusto por la comodidad te allanan el camino para convertir cualquier lugar en un dormitorio que invite a perderte en tus sueños.

Lo que nos rodea debe envolvernos

La elección del sitio para dormir es específica en cada especie y varía según su modo de vida, en cautividad o en libertad. Ciertos animales duermen en cuevas o en árboles que les brindan seguridad, otros lo hacen con las estrellas como único techo y algunos incluso bajo el agua, lo que sería toda una experiencia para los humanos, sin duda. Los rituales para el inicio del sueño también son característicos de algunas especies. Recordemos los movimientos circulares que realizan los perros alrededor de un punto antes de echarse, y la curiosa construcción de un lecho diferente cada noche por parte de los grandes simios.

Los seres humanos compartimos algunas características con el resto de amigos mamíferos, lo que indica que muchos elementos nuestros relacionados con el sueño son fruto de la evolución:

Tenemos en casa un lugar especial para dormir, el dormitorio.

Practicamos ciertos rituales antes de acostarnos, como ponernos el pijama, lavarnos los dientes, tomar un vaso de agua o leche, leer un libro o mirar la tele.

Nos acostamos siempre en el mismo lado de la cama y en la misma postura, por lo general.

Con todo, la evolución del sueño humano sigue un curso bastante curioso si nos fijamos en el entorno que componemos para pasar esas horas de descanso. Sí, las cosas han cambiado. Los dormitorios actuales ya no tienen mucho que ver con los de nuestros abuelos. La habitación de nuestros ancestros (no tan lejanos) era un santuario del sueño, y cuando nuestros padres nos mandaban a la cama significaba literalmente eso, ir a la cama a dormir. El avance de la tecnología, los apartamentos cada vez más pequeños y nuestro propio desorden han convertido los dormitorios en cuartos multifunción donde hacemos y guardamos casi todo: miramos la tele, hacemos gimnasia, instalamos una minioficina encima de la cama...

El asunto es que el cerebro necesita, entre otras cosas, asociar el dormitorio y la cama con el sueño, y el despliegue de actividades sobre las sábanas lo complica. Cuando organizas tanta actividad despertadora, tu cerebro recibe un doble mensaje y se confunde, puesto que no sabe si debe prepararse para dormir o permanecer despierto. Esta confusión es una de las principales razones que llevan al insomnio. El dormitorio, pues, debe ser el lugar donde dormimos.

Detalles sobre un dormitorio que propicia el sueño

¿Qué tenemos en cuenta a la hora de montar nuestro santuario para dormilones? Pues básicamente los siguientes elementos, adaptados a las necesidades que describimos en los siguientes párrafos:

Los muebles.

El orden.

La ubicación de los objetos en la habitación.

Los colores.

La luz y los ruidos.

La temperatura.

Haz un inventario de los objetos y muebles que tienes en tu habitación y piensa en qué mobiliario consideras adecuado. ¿Hay quizás una cama, una mesita de noche, una cómoda, un ropero, un perchero, una banqueta, cuadros, adornos y un buen libro? Ahora colócate en la puerta del dormitorio, recorre la habitación con la mirada, como si llevaras una cámara incorporada, y detecta qué no pertenece a un dormitorio. ¿Asombrado? ¿Te sobran un montón de muebles y objetos? Cuanto más recargado esté tu cuarto, mayor cantidad de polvo acumularás, menos ventilación habrá, te sentirás más agobiado y encontrarás más cosas con qué tropezarte por la noche.

O sea que ha llegado el momento de guardar, redistribuir, regalar o tirar lo que sobra, no utilizas y ocupa espacio. Es el momento de sorprenderte al descubrir que tu cuarto es más espacioso de lo que pensabas. Y, bueno, también de ejercitar los músculos. Mueve los muebles y la cama hasta encontrar el sitio que más te convenza y donde sientas que duermes mejor (prueba varias noches cada opción). Eso sí, no coloques la cabecera de la cama bajo una ventana, un espejo o el aire acondicionado. Tú decides dónde dormirás como un bebé.

Echa un vistazo al color de las paredes. ¿En su momento te dio por el collage o los colores chillones? Está demostrado que los colores afectan al humor: el rojo excita, el amarillo altera y algunos tonos de verde relajan. Es importante que sepas que los colores suaves promueven la calma y los fuertes avivan los nervios, por muy de moda que estén.

Una lamparita con luz puntual (como la de los aviones) será tu compañera ideal de lectura siempre que la iluminación no sea demasiado intensa y estimule tu despertar o el de tu pareja. Para dormir precisamos oscuridad total, así que puedes aplacar el miedo dejando una luz encendida fuera del dormitorio, con la puerta entornada. ¿Te molesta la luz que entra por la ventana? Instala una cortina pesada y oscura. ¿A tu pareja le gusta que la despierte el amanecer y a ti te molesta? Echa mano de un antifaz o bien pídele que corra la cortina al levantarse… pero de manera silenciosa.

Dicen que “el silencio es salud”, precisamente porque favorece el buen sueño. Nuestro cerebro está preparado para dormir sin estímulos sonoros intensos. Entonces, que la música nocturna sea suave, y si molesta a nuestra pareja, habrá que acudir a los auriculares. En cuanto al famoso reloj despertador, te encantará saber que el dormitorio debería ser un lugar sin tiempo. ¡Ojalá!

Comprobar la hora cada vez que te despiertas por la noche aumenta la ansiedad porque el tiempo del descanso se nos escapa. Así que ojos que no ven, sueño seguro. Si necesitas el despertador para levantarte, ajusta la alarma y castígalo mirando a la pared. No necesitas verlo, sólo escucharlo.

Por último, es mejor sentir un poco de frío que un calor sofocante. Cuidado con la calefacción agobiante en invierno y el frío exagerado en verano. Tu dormitorio no es una isla tropical ni un glaciar, así que déjalo entre los 20 y los 22 grados.

¿Eres friolero? Ponte unos calcetines de lana gruesa y un agradable pijama. Es cierto que unos pies como un témpano dificultan la conciliación del sueño.

Prueba y selección de la cama

Los diseñadores de camas han hecho un gran acierto al inventar la opción de la cama compartida con colchones individuales. De este modo se evita que los movimientos del vecino de cama acaben con tu paciencia. El sistema está recomendado especialmente a aquellas parejas ya mayores que necesitan sentirse juntos pero uno de ellos sufre alguna enfermedad que le impide dormir de un tirón toda la noche.

Compartir cuarto con el televisor

Qué fallo. Te has olvidado del televisor para tu habitación. Oye, ¿acaso pones la nevera en el lavabo? El televisor no es un mueble de dormitorio, sino un elemento más propio del comedor, el salón o el estudio. Si no dispones de otro lugar, entonces apágalo al acostarte (como el resto de aparatos electrónicos: el ordenador, la cadena de sonido...). ¿No te duermes sin su influjo?

Podemos entender que mucha gente lo utilice de compañía o de chupete electrónico, pero es preferible que no cuentes con la caja tonta entre tus inductores del sueño, ya que el ruido, las imágenes y las emisiones electromagnéticas perturban y fragmentan el sueño.

Ánimo, puedes dormirte muy bien sin él.

A la hora de soñar, nadie lo hace con camas estrechas, duras, irregulares y ruidosas. Por eso, si te levantas cansado, con dolores en el cuerpo, hasta el punto de que no puedes enderezarte porque no soportas el dolor de riñones o de cervicales, y encima te duele la cabeza, tu cama está pidiendo a gritos una revisión de colchón y almohada. Pasamos un tercio de la vida en la cama durmiendo, soñando y amando. Vale la pena que nos ocupemos de que sea cómoda.

Cuando decidas comprar la cama de tus sueños, planifícalo con antelación. Marca día y hora y reserva tiempo para esta cita, que te ocupará por lo menos dos horas. Si duermes en pareja, es imprescindible que os reservéis un hueco en la agenda para ir juntos. “Elige tú la que más te guste” vale para comprar una mesa, pero no para la tríada cama-colchón-almohada.

Internet te será útil para empezar a investigar marcas, modelos, nombres y características; comparar precios y averiguar qué tiendas especializadas hay en tu ciudad y cuáles ofrecen las mejores garantías.

Es importante que estés descansado cuando emprendas la compra. Si lo haces a última hora del día, al término de una larga jornada laboral, te conformarás con cualquier cosa y elegirás mal. Piensa en las ocasiones en las que vas al súper y tu estómago pone en la cesta de la compra productos que luego ni te van ni te convienen. Viste también ropa cómoda y zapatos que puedas quitarte con facilidad. Un sábado por la mañana (si no trabajas) puede ser un momento óptimo para la “operación cama”.

Si hay que saltar sobre la cama, se salta

La primera fase de la “operación cama” se centra en el colchón y un soporte de base si aún no lo tienes.

Un buen colchón reúne las siguientes características:

Aspecto: Los forrados con telas gruesas o telas de tipo razado son de mejor calidad.

Grosor: Más de 15 cm de alto.

Material: Firme pero no duro. Sin huecos ni irregularidades.

Ruidos: Un colchón nuevo debe ser silencioso.

Tamaño: El suficiente como para poder moverte con amplitud. El espacio se multiplica si compartes la cama, claro (si tienes espacio para una king size de 1,90 x 2 m no lo dudes). Además, los pies no deben colgar.

Ahora, a probar la cama. Si el vendedor no te lo permite, despídete cordialmente de él, porque hay que sentarse en la cama, quitarse los zapatos y acostarse cómodamente, primero boca arriba, para constatar:

Tamaño: Prueba a dar una vuelta completa sobre ti mismo sin caerte de la cama. A dúo, comprobad si lográis hacerlo sin chocar. Asegúrate de que no te cuelgan los pies y llévate la cama más grande que quepa en tu dormitorio.

Firmeza del colchón sobre la cama: Cierra los ojos y pregúntate: ¿se hunden las partes más pesadas del cuerpo, los hombros y la cadera? Si la respuesta es sí, el colchón es demasiado blando. Si tienes la impresión de yacer sobre una tabla, es demasiado duro y no interesa. Lo ideal es que la columna encuentre en la cama igual apoyo en todas sus zonas. Lo mismo debe ocurrir cuando pruebes el colchón acostado de lado. La cuestión es que la cama resulte cómoda para tu peso y tu talla. No hay una cama ideal, sólo hay camas que se adaptan de forma ideal a tu constitución.

Ruido: Nada de crujidos o sonidos desagradables. Que reine el silencio en tu cama.

Solidez: Siéntate en una esquina y observa que el lado opuesto no se levante.

Decora tu lecho con mimo

En cuanto a la oferta de almohadas, las encontrarás en diferentes materiales. La adecuada es la que te permite mantener la misma relación entre la cabeza y los hombros cuando estás acostado y cuando estás de pie. Las de plumas son maravillosas, pero la posible alergia que producen no lo es. En una cama de matrimonio triunfan las almohadas individuales, que no tienen por qué ser iguales ni múltiples. Esas camas de cine son eso: puro atrezo. Con una sola almohada estaremos en la gloria, sobre todo si levanta ligeramente la cabecera de la cama (10 o 15 cm) y mantiene el cuello estirado (así se evitan los ronquidos, las apneas y el reflujo).

Sólo te queda probar la almohada en el colchón que has elegido y decidirte por una funda. Para el verano, liviana y fresca, y en invierno, también liviana, pero cálida.

En una cama doble es preferible usar dos edredones individuales que uno solo grande. Así, cada uno regulará la sensación térmica a su gusto sin fastidiar al otro. Aléjate de los materiales sintéticos. Lo que mejor te toca es el algodón. El raso es para otros menesteres.

El punto más difícil es ponerse de acuerdo en la compra de una cama para dos. Terminada la “operación cama”, si no hay entente, haced una pausa, no compréis compulsivamente ni os dejéis convencer por el vendedor. Tomad algo, analizad los pros y los contras de cada propuesta y formulad un veredicto. Recordad que la cama es un lugar único que compartiréis durante algunos años.

Un remanso de paz para un descanso reparador

“¡Los ruidos no me dejan dormir!” es la frase del sufrido ciudadano. Para los que han elegido o les ha sido impuesto vivir en una gran ciudad, la somnolencia lucha a brazo partido con los más diversos ruidos nocturnos, que no sólo dañan el oído y aumentan el estrés, sino que interfieren en el descanso. El ataque sonoro avanza desde el exterior y, a veces, desde dentro de nuestra propia casa.

He aquí una inquietante enumeración de los ruidos que provienen de la calle:

Vehículos, bocinas, tubos de escape, frenazos.

Taladros, sirenas, alarmas, teléfonos, timbres.

Camiones de basura.

Música, fiestas, barullo.

Y aquí están los ruidos que provienen de nuestro edificio o casa:

Más música, teléfonos, timbres.

Bebés que lloran, adolescentes que gritan, parejas que discuten o hacen el amor, personas que roncan.

Televisores de insomnes o sordos, ascensores, movimientos de muebles, taconeos.

Si bien el ruido entra por los oídos, sus vibraciones también golpean el pecho y despiertan al cerebro. Estudios científicos han demostrado que el ruido es una de las causas más importantes de perturbación del sueño. En vacaciones, cuando partes hacia playas soleadas y tranquilas, seguramente te cuesta unos días habituarte a “tanto silencio” y, en ocasiones, hasta te despierta la falta de ruido —imagínate el grado de contaminación sonora al que estás acostumbrado—, pero después el sueño se torna placentero y reparador al máximo y es uno de los mayores deleites del veraneo.

La alta sensibilidad a los ruidos es un síntoma frecuente en los insomnes. Lo llamamos sueño vigilante, o atento, ya que aun dormidas, las personas con alta sensibilidad vigilan y controlan todo.

El especialista en sueño estudiará este tipo de sueño, realizará un diagnóstico y aplicará el tratamiento adecuado.

En los siguientes párrafos describimos algunas armas efectivas contra los sonidos desagradables. Una aclaración importante: no es necesario que las pongas todas en práctica. Ve paso por paso y cuando el problema esté solucionado, reserva el resto de ideas, que no están los tiempos para andar tirando y pueden servirte en el futuro.

Un par de tapones de goma espuma o de cera para los oídos. Comienza la lucha armado con lo más sencillo y económico. Acércate a la farmacia y pide un par de tapones de goma espuma o de cera para los oídos. ¿No es suficiente? ¿No los soportas? Entonces sigue leyendo.

Una música muy suave o algún sonido blanco. Intenta dormir con una música muy suave (clásica o de rumores de la naturaleza) o pon de fondo algún sonido blanco (constante y monótono, del tipo del aire acondicionado o un ventilador) para enmascarar el ruido que te incordia. La primera noche te resultarán extraños, pero luego los incorporarás a tu entorno y ya no los escucharás. Si necesitas silencio absoluto para conciliar el sueño, lee el siguiente párrafo.

Un cuarto menos ruidoso. Emprende una pequeña gira por tu casa en busca del cuarto menos ruidoso donde trasladar el dormitorio. Hazlo a conciencia, con la noción clara de que lo que buscas no es el lugar más bonito, sino el más silencioso. Si ya lo has intentado y definitivamente no lo encuentras o vives en un espacio de un solo ambiente, aplica los cambios que te sugerimos a continuación.

Unas cortinas pesadas y oscuras. Vete a la tienda y hazte con una tela pesada, gruesa y de color oscuro (verde botella, marrón, azul marino) para colocar cortinas nuevas en las ventanas. Este tipo de género (como el terciopelo o la pana) amortigua el ruido que se cuela desde fuera. Si te encantan tus cortinas de telas suaves, volátiles y traslúcidas, siempre puedes conservarlas en un segundo cortinaje para lucirlas de día. Cuando empieces con la rutina presueño, baja las persianas y corre las cortinas más gruesas. Si también te molesta la luz, compra una tela gruesa que además incluya foscurit, como en los hoteles. Las moquetas o alfombras grandes también son buenos aliados antirruido. Evítalas si eres alérgico, convives con animales o roncas. Si aún continúas escuchando los ruidos, avanza hasta el último consejo.

Unos cristales dobles aislantes o de seguridad. Instala este tipo de cristales en las ventanas, o corcho o placas antiacústicas en las paredes. Eso si no duermes con un roncador, ya que en ese caso funcionarían como amplificadores.

Si aun después de estas ideas no logras dormir, te sugerimos que pienses seriamente en mudarte a un lugar más tranquilo.

Si los ruidos provienen de tus vecinos, conversa amistosamente con ellos. Si se trata de tus hijos adolescentes, mantén una charla con ellos (no tan amistosa) y explícales con firmeza la importancia del buen dormir para recuperarse. Esto no será suficiente, de modo que ejerce tu derecho a exigir (por tu bien y el de ellos) que mientras conviváis, no hagan ruido después de las 23.00. Es tu derecho.

Ni qué calor ni qué frío, por favor

Para que el sueño venga, se tienen que alinear una serie de circunstancias. La temperatura corporal es una de las más importantes. Al irnos a dormir por la noche, la temperatura corporal debe descender entre medio y un grado. Si la temperatura externa supera o iguala a la corporal, nos enfrentamos a un problema: el calor nos desvelará o nos despertará a cada rato. En fin, que dormimos mucho mejor cuando hace algo de frío. Por eso, a partir del mediodía, deja las ventanas abiertas con las persianas bajadas para conseguir que se ventile el ambiente sin caldearse o enfriarse demasiado. Recuerda que el aire acondicionado sólo enfría el aire viciado que corre por la habitación, sin renovarlo.

A la hora de dormir, si tienes la fortuna de disponer de un equipo de aire acondicionado, mueve el termostato entre los 20 y los 22 grados. Sí, es tentador colocarlo al máximo cuando estamos sofocados, pero durante la noche disminuye la temperatura corporal y nos quedaremos como un pajarito, aun en verano. A falta de aire acondicionado, un ventilador de techo para remover el aire irá de perlas. No debe estar justo encima de la cama o lo percibirás como una guillotina lista para bajar. Enciéndelo media hora antes de acostarte.

Las sábanas y un atuendo de algodón (como pijama, camisón o camiseta) absorben la transpiración y te mantienen seco, a diferencia de los materiales sintéticos. Los que duermen desnudos mejorarían sus episodios de frío en las noches veraniegas si se colocaran una camiseta que impidiera que mojaran las sábanas de sudor.

Un truquito: en verano, pon la funda de la almohada unos minutos en la nevera antes de ir a dormir.

Para los que comparten la cama pero difieren en temperatura (uno tiene calor y el otro siente frío), nada mejor que las mantas individuales, una solución práctica, efectiva y sencilla para que cada uno elija si taparse o destaparse cuando le plazca.

En verano nos invade la sed y es tentador tomar por la noche un par de cervezas, una rica sangría o una copita digestiva y bien fría. No pretendemos ser aguafiestas, pero la sed se calma mejor con agua. El alcohol aumenta la temperatura y reduce el sueño. En la sobremesa, vale una copa. La misma copa horas más tarde y la noche será joven. Ídem con las comidas copiosas que requieren una digestión pesada.

Capítulo 11

Puntos a favor y en contra de algunos recursos para dormir

En este capítulo

Dormir para estar bien despiertos

Qué nos ayuda a descansar profundamente

Quiénes son los boicoteadores del sueño

Productos pensados para el reposo

Hay pocas cosas en la vida tan placenteras como una buena noche de sueño, y casi ponemos la mano en el fuego al afirmar que los animales creen lo mismo. ¿Has visto la cara de felicidad de tu perro o de tu gato cuando se repanchinga en su manta? Como para privarle del momento… ¿Y tú? ¿No deseas llegar a casa y emular a tu mascota?

Bien que te lo mereces. Es el descanso del guerrero tras la batalla. Sin embargo, a veces ni descansamos todo lo que queremos ni lo que nos pide el cuerpo. Con tanta ocupación y preocupación, el 40 % de la población padece problemas relacionados con el sueño. En las sociedades modernas y en las grandes ciudades la gente duerme 2 horas menos de las que necesita para reponerse, es decir, 10 horas menos a la semana, 40 al mes y 480 al año. ¿Mucho, no? Los datos arrojan que somos una sociedad enferma de falta de sueño. Y encuestas recientes revelan que la sociedad española se lleva la medalla de campeona. La privación de sueño es la epidemia silenciosa más grande de nuestro tiempo.

Si tu sueño es insuficiente (pocas horas) o de mala calidad (mal dormidas), las funciones de renovación de cuerpo y mente no se completan y nos volvemos seres cansados, irritables y de mal humor. Nos pelearemos con nuestro jefe y compañeros de trabajo, nos fallará la memoria, nos costará más aprender, envejeceremos precozmente, disminuirá nuestro deseo sexual y hasta nos resultará más difícil adelgazar. Existen numerosos factores que influyen directa o indirectamente sobre la calidad y cantidad del sueño. Forman parte de nuestra vida cotidiana y podemos identificarlos y usarlos a nuestro favor, cómo no.

Esos amigos que nos ayudan a dormir

El triptófano

El triptófano es el nutriente del sueño por excelencia, porque se encarga de estimular la segregación de serotonina, ese conocido neurotransmisor que nos mantiene tranquilos y contentos. Encontrarlo es bien sencillo puesto que hay muchos alimentos de consumo común ricos en triptófano. Entre los de origen animal contamos con los huevos, el jamón, la carne de ave, el pescado graso, la leche y sus derivados —los lácteos son sedantes naturales—; si los incluyes en la dieta, serás una persona más feliz y propensa al DESCANSO —en mayúsculas—. Si tus preferencias van por la zona verde o vegetal, tienes triptófano en el arroz, la cebada, el trigo, el pan, la pasta y la tapioca, además de en la patata, la col y los frutos secos.

Las proteínas

Las proteínas son muy recomendables para el desayuno y en especial para la comida, que debe ser nutritiva y aportar toda la energía necesaria para llegar a la noche. Por su parte, los carbohidratos (pasta, arroz, patata, etc.) estimulan la producción de melatonina, la hormona del sueño. Está claro entonces que incluirlos en el menú de la noche resulta apropiado.

Los mejores momentos para consumir carne blanca, sobre todo pollo, pescado y huevos, es el desayuno y el almuerzo. Por el contrario, los carbohidratos y los productos lácteos están indicados por la noche porque contienen los aminoácidos necesarios para que el cuerpo se prepare para un sueño reparador.

Si eres vegetariano, puedes sustituir los alimentos de origen animal por tofu (soja fermentada), nueces o legumbres, siempre al mediodía. Sus efectos regeneradores son similares a los de la carne.

Las infusiones

Una taza de tila, manzanilla, valeriana (sobre todo) o pasiflora antes de acostarte o para bajar la tensión durante el día es un complemento muy satisfactorio para alimentar el sueño. Y, si no comulgas con las infusiones, también puedes adquirirlas en tu herbolario o farmacia en formato gragea. Si aun así la idea no te hace gracia, llena la bañera y añade al agua unas gotas de aceites esenciales. El caso es empaparte de los beneficios de estas plantas.

Figura 11-1: Las infusiones te pueden ayudar a conciliar el sueño

Dietas y cocinitas

He aquí unas cuantas recomendaciones acerca de cómo consumir los nutrientes a lo largo del día:

El desayuno debe ser rico en carbohidratos para que no baje el azúcar en la sangre y nos deje exhaustos a media mañana.

El pan, los cereales y la fruta son ideales por la mañana y antes de comer.

Si consumes dulces, que sea con moderación y antes de las 18.00. El azúcar nos aporta energía y nos mantiene en vela.

Las cenas abundantes y la ingesta de líquido pueden alterar el sueño. Por eso te conviene cenar dos horas antes de acostarte. Tampoco es bueno irse a la cama en ayunas, porque el hambre te despertará. Un vasito de leche, unas galletas o un bocadillo pequeño contendrán la hipoglucemia nocturna.

Mucho cuidado con las dietas pobres en carbohidratos, proteínas y minerales, nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Un plato ganador: verduras, legumbres y/u hortalizas, con sus vitaminas y minerales.

Respecto a la preparación, aléjate de la grasa y decántate por la plancha, la parrilla, el horno, el microondas o los hervidos. Atento a los guisos, estofados y empanados. Tarjeta roja a las frituras.

Los condimentos más recomendables son comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, albahaca e hinojo. Los picantes provocan irritación gástrica y acidez.

Podemos macerar el vinagre y el aceite con hierbas aromáticas, y para las ensaladas es preferible usar aceite vegetal virgen de primera presión, tanto en la comida como en la cena.

¿Por qué tanta preocupación por el sueño?

Porque mientras dormimos:

Se recuperan los músculos, disminuyendo así la fatiga y la tensión del día. Responsables de esta renovación son los péptidos, sustancias que fabrica el cerebro mientras dormimos profundamente.

Se reduce al mínimo el ritmo cardíaco y respiratorio.

Crecemos y maduramos. La secreción de la hormona del crecimiento y otras sustancias para la maduración y el desarrollo cerebral se sintetizan al dormir. Pero, ojo, tu hijo adolescente no madurará de la noche a la mañana ni tú crecerás unos cuantos centímetros mientras estés tirado en la cama.

Archivamos y consolidamos la memoria. El cerebro selecciona para guardar lo que considera útil, como el disco duro de un ordenador, y tira a la papelera lo que sobra. De esta forma, libera espacio para acumular nuevos conocimientos. Por eso, dormir antes de un acontecimiento importante te ayudará a afrontarlo con éxito.

Aprendemos. No es que te conectes el mp3 y aprendas inglés mientras duermes. Cuando estamos despiertos, el cerebro recoge información y durante el sueño la procesa, consolida y almacena para que podamos recordarla. Muchos fracasos escolares y problemas de aprendizaje se deben a un dormir insuficiente o de mala calidad.

Mejora nuestro humor y bajamos revoluciones. El cortisol y las catecolaminas (adrenalina, dopamina) son nuestras pilas para el día. Durante la noche, su nivel desciende. Esta disminución nocturna nos permite reducir la tensión, la ansiedad y el mal humor acumulados. Ésa es la causa por la que, si dormimos poco o mal, nos levantamos tensos e irritables, con el añadido de que si el escaso descanso se prolonga, las mismas sustancias provocan el llamado estrés malo, que es a su vez el peor enemigo del sueño.

Se regenera la piel. Ellas —y ellos cada vez más— se aprovisionan de cremas faciales para el día y la noche. Las que se usan antes de acostarse actúan durante el sueño, cuando se renuevan las células muertas. Durante el sueño también se vacían los lagrimales. Por eso, cuando no dormimos se nos nota en la cara, porque tenemos los párpados hinchados.

Los ingratos que nos estropean la noche

Al caer la noche nuestros pensamientos se centran casi de manera egocéntrica en querer dormir. Es casi una obsesión, una idea fija.

Pero en esta carrera contra el tiempo queremos aprovechar cada minuto de las pocas horas que nos quedan para estar despiertos, entre que salimos del trabajo y nos vamos a dormir. Hacemos gimnasia, jugamos a tenis, vamos al cine, a cenar con amigos, de compras, estudiamos, miramos la tele, jugamos con nuestros hijos, respondemos los correos, chateamos… todo de noche y a expensas de robar horas al sueño. ¿Es esto lógico? ¿Qué sería de nuestra vida sin esto?, ¿sólo trabajar, comer y dormir? Pero, ¿es eso vida?

No proponemos acabar con la diversión y el entorno social, motores de la buena salud y el equilibrio psicofísico. Faltaría más. Podemos hacerlo todo, aunque con un relativo orden.

Llegamos a casa con un elevado grado de tensión, estrés y ansiedad, es decir, con el termostato al rojo vivo. Necesitamos descansar y desconectar, pero no nos damos por vencidos y deseamos terminar el trabajo pendiente, ver ese DVD… y las horas pasan hasta que al fin, agotados, decidimos acostarnos. No prestamos atención a las señales que nos está enviando el cerebro: “¡Atención, que estoy preparando todo para que te vayas a dormir!”. Ni el cansancio, ni los bostezos ni el hecho de no poder mantenernos en pie nos tumban. Después, no entendemos por qué nos despertamos tan cansados. La respuesta es que trasladamos parte de la vida a las horas del sueño. Sabotaje. Y por si fuera poco, todo lo que hacemos y pensamos durante el día repercute directamente en el descanso. Sabotaje doble.

Los saboteadores del sueño son nuestros enemigos públicos número uno. Circunstancias, objetos y sustancias capaces de dinamitar nuestro break nocturno. Tienen una apariencia amistosa y parecen inocuos, pero no te fíes. Algunos son legales y otros no tanto. Actúan con sigilo o son explosivos. Son los siguientes:

El estrés.

La obesidad.

El sedentarismo.

El tabaco y otras drogas.

El alcohol.

El café, el té, las colas y otras bebidas estimulantes.

La cantidad real de cafeína que consumimos

La palabra café comparte raíz con uno de sus más obvios componentes, pero la cafeína también aparece en la composición del té, las bebidas de cola, la yerba mate, el cacao y el chocolate. Los médicos opinan que el consumo de cafeína no debería superar los 200 mg diarios, si bien esta cantidad puede variar dependiendo de la tolerancia de cada persona y la calidad de su sueño. Para que te hagas una idea general, éstas son las cantidades de cafeína que consumes cuando tomas…

Café de máquina: 115 mg de cafeína/ taza.

Café soluble: 80 mg/taza.

Café descafeinado: 3 mg/taza.

Té negro: 40 mg/taza.

Té verde: 15 mg/taza.

Yerba mate: 31 mg/taza.

Cola: 20 mg/vaso.

Bebida de cacao: 4 mg/taza.

Apostar por relajarte, habituarte a una dieta equilibrada y hacer un poco de ejercicio es un buen punto de partida para atacar las perturbaciones del sueño. Mucha gente con somnolencia diurna o insomnio toma estimulantes para seguir despierta o pastillas para poder pegar ojo, sin ser consciente de que los efectos secundarios son peores que la desgracia de no descansar.

Un mejor uso de la cafeína

Si hay algo que no casa con el estrés y las dolencias asociadas con él es la cafeína. Sin duda, una agradable ocasión para tomarte un café, té o infusión de yerba mate es el desayuno. Pero olvídate de incluirlos en tu dieta después del mediodía. Ánimo, ¡es posible!

Demasiada cafeína te sube la tensión sanguínea y aumenta el número de hormonas del estrés en tu organismo. Sus efectos en la sangre duran entre dos y siete horas, según la persona. Incluso se ha demostrado que un cafecito antes de la 1.00 de la tarde puede fastidiarte a la hora de meterte en la cama.

La cafeína bloquea los receptores de adenosina, una sustancia somnífera que se acumula en el organismo durante el día con el fin de prepararnos para el sueño. Por si esto fuera poco, es tan estimulante que puede provocarte palpitaciones y dolor de cabeza, pecho y músculo cardíaco, además de síndrome de abstinencia (si tomas dosis excesivas).

Ten presente que la cafeína no se encuentra sólo en el café; el té, la yerba mate, la cola y los analgésicos también llevan. El chocolate y las bebidas refrescantes de cola producen un pseudobienestar, pero también provocan adicción por su elevado contenido en azúcar.

Si quieres revisar tu nivel de adicción a la cafeína, verifica si tienes dos de estos tres síntomas:

Necesitas consumir cafeína tan pronto como te levantas.

Después de tomar café, té, yerba mate, cola, etcétera, te sientes bien o incluso eufórico.

Cuando han pasado algunas horas estás desanimado y tienes ganas de tomar más cafeína, lo que te hace sentir bien de nuevo.

Figura 11-2: El café, el alcohol o el tabaco no nos ayudan a la hora de prepararnos para dormir

Medicamentos que pueden producir insomnio

Por su composición, tu organismo puede revolucionarse ante:

Los antidepresivos.

Los preparados contra la hipertensión.

Las fórmulas para aliviar el asma.

Los anticonceptivos orales.

Los antiinflamatorios o las hormonas corticoides.

Las hormonas estimulantes de las glándulas suprarrenales.

La efedrina.

Las pastillas adelgazantes.

Las anfetaminas y sus derivados.

Las hormonas tiroideas.

Los fármacos con cafeína.

La solución para superar la dependencia no es tan complicada. Consiste en sustituir de forma progresiva (nunca de repente) la cafeína por otras bebidas descafeinadas, zumos de fruta, leche de soja, infusiones, soda o agua mineral saborizada. Cortar la adicción por lo sano supone sufrir sin necesidad. Si el síndrome de abstinencia te abruma, empieza tomando la mitad de tu café con cafeína y la otra mitad, descafeinado. No te preocupes, en una o dos semanas te sentirás mucho mejor. Y en un mes serás capaz de limitar el consumo de cafeína a la mañana.

El alcohol y la modorra

No ayuda a dormir más ni mejor y encima produce resaca y confunde. Si bien unas copas pueden relajarte hasta la somnolencia, la ciencia ha probado que el alcohol impide que llegues a las fases profundas del sueño. Si además roncas, beber alcohol agravará el problema. Así que tres o cuatro horas antes de dormir, nada de chupitos, cubatas ni cañas. Si debes brindar, con un trago tendrás suficiente. El agua y los zumos son mejores compañeros de la noche y de la mañana que vendrá.

Drogas no, gracias

Veamos cómo actúan sobre nuestro organismo algunas de ellas:

Nicotina. Fumar puede producir insomnio porque la nicotina es tan estimulante como la cafeína: aumenta la tensión arterial, provoca taquicardia y excita al cerebro.

Marihuana. Algunos de sus componentes alteran los neurotransmisores implicados en el fenómeno del sueño. Los consumidores de marihuana tardan más en dormirse y apenas alcanzan la fase REM (profunda) del sueño, importante para consolidar la memoria y el aprendizaje.

Cocaína. Puesto que conlleva euforia y después un bajón, es una pésima aliada del descanso. Interacciona con la dopamina, el neurotransmisor que interviene en el ciclo vigilia-sueño. Los cocainómanos suelen ser insomnes y no alcanzan las fases profundas REM y delta. En período de abstinencia se mueren de sueño, lo que suele ser un motivo para recaer y “despejarse”.

Anfetaminas. Muy estimulantes, causan insomnio y somnolencia. También favorecen las pesadillas en la fase REM del sueño.

Pequeños grandes recursos

Tenemos a nuestra disposición una serie de objetos, tan simples como efectivos, que acompañan a nuestros mejores sueños y evitan que nos peleemos con los vecinos o que nos levantemos baldados, por poner un par de ejemplos recurrentes. En las siguientes líneas, nos gustaría dedicarles un pequeño homenaje:

Tapones para los oídos. Puedes comprarlos en farmacias, tanto desechables (para un único uso) como para uso repetido, en espuma amarilla blanda, de silicona, vinilo, algodón, elastómeros, cera —más comunes en natación— u otros materiales. Es importante que los reserves para tu uso personal con el fin de prevenir infecciones. Pueden durar años y te aíslan de los ruidos infames que te impiden dormir.

Antifaz. Es un gran aliado contra la luz en el dormitorio o en un viaje… sobre todo si pasas unos días en algún país con el fenómeno del sol de medianoche… Hazte con uno de tela natural y un poco acolchado, que no te oprima demasiado la cabeza ni apriete la zona ocular.

Aceites esenciales y bolsitas de hierbas para la almohada. El jazmín y la lavanda son las fragancias estrella para inducir el sueño. Puedes conseguirlas en bolsitas o poner unas gotas de sus aceites esenciales sedantes sobre la almohada. ¡Cuidado con abusar, porque el aroma es muy concentrado!

Cajas de luz de amplio espectro. Imitan la luz solar y están recomendadas en las situaciones de jet lag o cambios de horario bruscos y frecuentes. Una terapia de luz te ayudará a recuperar la normalidad del ritmo circadiano.

Parte IV

Cuando nos vamos a la cama, el mundo despierta

En esta parte…

¿Qué sucede si no tienes más remedio que descansar durante el día porque trabajas de noche? ¿Tu cuerpo no reacciona a los cambios de horario porque viajas constantemente a otros países o trabajas en turnos variables? Acabas de volver de unas largas vacaciones en las que madrugar estaba prohibido y ahora lo ves todo cuesta arriba; o tienes una cita importante, necesitas dormir y no lo consigues.

En la parte IV te ofrecemos consejos para las situaciones especiales.

Capítulo 12

Turnos de trabajo que confunden

En este capítulo

Acomodar tu vida al turno de noche

Adaptar la alimentación a los turnos nocturnos

Ampliar el horizonte sobre los conductores nocturnos

El trabajo nocturno es el que tiene lugar entre las 10.00 de la noche y las 6.00 de la mañana, y un trabajador nocturno es la persona que invierte al año, como mínimo, tres horas diarias o al menos una tercera parte de su jornada anual en este horario. Por su parte, el trabajador por turnos puede seguir tres sistemas distintos:

1. Discontinuo: El trabajo se interrumpe normalmente por la noche y el fin de semana. Existen dos turnos: de mañana y de tarde.

2. Semicontinuo: La interrupción es semanal. Existen tres turnos: mañana, tarde y noche, con descanso los domingos.

3. Continuo: No existe interrupción. Existen tres turnos: mañana, tarde y noche durante todos los días de la semana.

En este capítulo nos ocupamos de las consecuencias que la semicontinuidad y la continuidad tienen sobre las personas que trabajan por la noche o van alternando sus horarios de manera que nunca pillan la cama a la misma hora durante mucho tiempo (los correturnos). En ambos casos, la sombra del insomnio se alarga: son incapaces de dormir de un tirón o se caen de sueño durante el día. La reducción de su sueño oscila entre 1 y 4 horas, normalmente, y afecta a la segunda mitad del sueño. De ahí que abusen de las siestas, aunque durante los fines de semana o las vacaciones estas personas retoman su rutina normal.

El desorden de horarios provoca también grandes trastornos a los que viajan o se preparan para su boda o para un examen importante, por ejemplo. Puede ser muy desesperante llevar nuestro reloj interno tan a deshora que nunca consigamos dormir el tiempo necesario, o despertarnos a tiempo y frescos.

Nos ha tocado el horario de noche

En lo relativo al aspecto laboral, el número de trabajadores con turno de noche aumenta en los países más desarrollados. No sólo los empleados de los hospitales, sino también los bomberos, policías, profesionales de los medios de comunicación, etcétera. Como la actividad nocturna en las calles es casi tan frenética como la diurna, muchos servicios funcionan las 24 horas. ¿Qué pasa con las personas que tienen que trabajar cuando deberían estar durmiendo?

Según el último informe de siniestralidad laboral, el 90 % de los accidentes se producen entre las 12.00 de la noche y las 6.00 de la madrugada. Los trabajadores nocturnos duermen cada semana entre cinco y siete horas menos que el resto de la gente; entre ellos se da un 3 % más de divorcios…

Tenemos cada vez más conocimiento del número de accidentes que se producen cuando las personas trabajan de noche, que es cuando el cerebro está preparado para dormir, no para estar despierto. Los casos de las factorías de Chernóbil, Exxon Valdez o el transbordador Challenger son accidentes gravísimos provocados, según versiones oficiales, por situaciones de fatiga creadas por los trabajos en correturnos. Y no menos espectacular es el conocimiento de que los accidentes de circulación que provocan más muertes se producen en la franja horaria que va desde las 2.00 a las 6.00 de la madrugada, precisamente cuando hay menos coches en circulación.

El insomnio o la somnolencia excesiva son el pan de cada día para los que trabajan de noche o cambian constantemente sus horarios laborales. Es decir, una semana trabajan de mañana, otra de tarde y otra de noche, y así sucesivamente. Ese desorden les provoca grandes trastornos personales y con su entorno social. Ellos, desgraciadamente, no pueden plegarse a una de nuestras recomendaciones básicas para adquirir un buen sueño: seguir rutinas.

Para la gente que cambia su horario de trabajo cada semana, la rutina de un buen sueño se convierte automáticamente en una misión imposible. Perciben su sueño como insuficiente y no reparador, y cargan con una excesiva somnolencia durante el día. Esto le ocurre al 60 o 70 % de las personas que hacen turnos.

En los países industrializados millones de trabajadores hacen turnos de noche, desde el personal dedicado a la sanidad, los conductores de trenes, los pilotos de aviones, policías, operarios de fábricas e ingenieros de plantas nucleares. Alrededor del 20 % de la población de los países desarrollados cumple turnos fuera del horario regular (de las 8.00 a las 17.00) y, en España, más de dos millones de personas realizan turnos rotatorios o nocturnos. Este cambio de horario tiene consecuencias que afectan a los ritmos circadianos, al patrón de vigilia-sueño y a las relaciones familiares y sociales.

Puede decirse que el cuerpo humano nunca llega a acostumbrarse a trabajar de noche y, al cabo de cinco o diez años de haber trabajado por turnos, comienzan a aparecer síntomas como fatiga continua que no cede con el descanso, dolores de cabeza, vértigos, angustia, depresión, irritabilidad y alteraciones oculares. Los trabajadores nocturnos sufren trastornos digestivos como dispepsias y úlceras, resultado del abuso de comidas grasas y frías, y de estimulantes como el alcohol, el tabaco y la cafeína. Corren un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes o problemas neuropsiquiátricos. Los divorcios son tres veces más frecuentes en este grupo que en el de los trabajadores que hacen jornadas de día, por el desajuste horario entre su trabajo y la vida familiar y social.

Numerosas investigaciones realizadas en Europa y Estados Unidos concluyen que los trabajadores nocturnos duermen de 5 a 7 horas menos por semana que sus compañeros con turnos de día. Esta pérdida de sueño sólo se recupera parcialmente en los días de descanso pero, a pesar de todo, representa un estado de privación parcial crónica del sueño que afecta indiscutiblemente a la forma y a la capacidad de trabajo.

Los accidentes y el mal dormir

El 3 de diciembre de 1984 se produjo un escape de material químico en la fábrica de la empresa estadounidense Union Carbide en la ciudad industrial de Bhopal (India). El escape dio lugar a una nube de isocianuro de metilo que mató por asfixia a más de 2.000 habitantes de la zona. Miles de personas quedaron ciegas, con afecciones del sistema nervioso o incapacitadas por lesiones internas.

El accidente del petrolero Exxon Valdez en 1989, que provocó el vertido de cientos de miles de barriles de crudo frente a las costas de Alaska, desencadenó un desastre ecológico que tardará muchos años en recuperarse.

La fuga radiactiva del reactor número 4 de la central nuclear de Chernóbil, en Ucrania, a unos 100 kilómetros de Kiev, produjo el 26 de abril de1986 el mayor accidente nuclear de este tipo conocido hasta el momento. El balance a 15 años del accidente era de 20.000 personas muertas o con pronóstico fatal debido a las afecciones contraídas por la radiación, y cerca de 300.000 aquejadas de distintos tipos de cáncer.

Todos estos accidentes tuvieron un denominador común: ocurrieron en turno de noche, que favorece la fatiga y conlleva un mayor riesgo de siniestralidad. Por otra parte, sabemos que trabajar de noche es obligatorio en determinadas profesiones y que es imposible evitarlo. Pero el hombre es diurno por naturaleza, y al trabajar de noche entra en conflicto con su horario biológico y su programación natural. Evitar el trabajo nocturno no es la solución, pero entender sus consecuencias y aprender a minimizar sus efectos es una meta que debemos perseguir.

En este sentido, algunos países han comenzado a introducir medidas en su reglamentación laboral para paliar los efectos de la actividad laboral nocturna, a corto y a largo plazo. En numerosas ocasiones la programación de los turnos obedece a razones de productividad, de veteranía o de escalafón, pero en contados casos se distribuyen los turnos con criterios cronobiológicos.

En Estados Unidos, la oficina de transportes demostró que los accidentes de circulación de los camioneros aumentaban un 700 % entre las 3.00 y las 6.00 de la madrugada, que suelen ser las horas de mínima vigilancia en la mayoría de las personas. Si consideramos que a esta hora la circulación en las carreteras es más escasa, la somnolencia parece haber tenido mucho que ver con los siniestros.

En Alemania se hizo un experimento con voluntarios en la conducción de vehículos por autopista. La Autobahn es una vía rápida, sin distracciones ni paradas. Para conocer el estado de la actividad cerebral de los conductores durante el trayecto se colocaron electrodos en su cuero cabelludo, conectados a un casete portátil para grabar los estados de vigilia y sueño. Los resultados sorprendieron a los investigadores: se comprobó que hubo segmentos de hasta 20 minutos en los que la actividad cerebral indicaba claramente la presencia de sueño. Sin embargo, los conductores no detuvieron los vehículos ni sufrieron accidentes, de modo que fue preciso admitir que habían conducido estando dormidos pero con los ojos abiertos.

Este estado de vigilia y sueño se llama comportamiento automático y en los conductores es conocido como hipnosis de carretera. También es propio de pilotos de avión, trabajadores del turno nocturno, enfermeras, celadores, soldados de guardia, maquinistas de tren y, en general, todas aquellas personas que realizan actividades monótonas en horas en las que deberían estar durmiendo. En estados automáticos la velocidad de reacción a estímulos externos es mucho más lenta y la persona corre un serio peligro de sufrir accidentes.

En los trabajadores de turnos nocturnos el marcapasos interno sufre alteraciones porque la información llega al cerebro cambiada. Así, el trabajador pasa la noche con una luz mortecina y cuando sale a la calle camino de su casa se expone a la luz radiante de la mañana. Es decir, está estimulado para seguir despierto. Si añadimos que su dormitorio puede no estar a oscuras cuando se acuesta por la mañana, los ruidos de la calle y la tendencia a recuperar el ritmo de vigilia-sueño durante los fines de semana, podemos comprender que su cerebro nunca consiga una adaptación completa. Los ritmos circadianos se resisten a la inversión de la jornada y la persona funciona contra la marea interna de ritmos hormonales y estímulos neurogénicos.

Consecuencias del cambio

Los trabajadores a turnos, y especialmente los que trabajan de noche, padecen alteraciones del equilibrio biológico, ya que invierten su ciclo normal de actividad-descanso, lo que les obliga a ajustar sus funciones al período nocturno. Son cambios que inciden en los hábitos alimentarios, ya que la calidad de la comida que ingieren no es la misma (suelen tomar comidas rápidas en un tiempo particularmente corto), los alimentos se reparten mal a lo largo de la jornada y, a veces, no son equilibrados desde el punto de vista nutricional. Tampoco pueden cultivar sus relaciones sociales porque no coinciden en horarios con los demás.

Nuestra sociedad no protege a los que duermen de día. La mayoría de las actividades de ocio se realizan por la tarde-noche, una vez finalizada la jornada laboral habitual, lo que disminuye la frecuencia de las relaciones sexuales y sociales de las personas que duermen de día. Por otra parte, los cambios de turno complican la compaginación del trabajo con las tareas domésticas, y aparecen así una serie de tensiones familiares.

Los trabajadores inadaptados al turno de noche se quejan de:

Insomnio o somnolencia excesiva.

Incapacidad para mantener un sueño continuo durante el día. Sufren una reducción del tiempo total de sueño, que puede llegar a ser hasta de cuatro horas.

Disminución del sueño REM.

Sensación subjetiva de sueño poco satisfactorio, de mala calidad y no reparador.

Disminución de la atención en el trabajo, lo que aumenta el riesgo de accidentes laborales.

Dificultades en cuanto a la convivencia familiar y social porque intentan recuperar el sueño atrasado durante sus horas libres. Se sienten más irritables.

Adaptación incompleta por la tendencia a romper el ritmo nocturno durante los fines de semana, los festivos, los días de descanso y las vacaciones, incluso tras muchos años de actividad laboral nocturna. Nunca se acaban de adaptar.

Dificultad progresiva para acostumbrarse a los turnos cambiantes de trabajo a medida que avanza la edad.

Trabajar de noche nos envejece

Si eres de los que se dejan el sueldo en productos de belleza, quizá te interese saber que si ese dinero proviene de turnos nocturnos o rotatorios, tu fuente de ingresos te está envejeciendo y, por lo tanto, anulando los cuidados.

Según la Organización Internacional del Trabajo, por cada 15 años de actividad nocturna envejecemos prematuramente unos 5 años. El ser humano es diurno por naturaleza y al trabajar de noche entra en conflicto con su horario biológico y su programación natural. Puede decirse que el cuerpo nunca llega a adaptarse a trabajar de noche, y que al cabo de los cinco o diez años de trabajo a turnos comienzan a aparecer síntomas como fatiga continua, que no cede con el descanso, dolores de cabeza, vértigos, angustia, depresión, irritabilidad y alteraciones oculares. Para pensárselo, ¿no?

Según un estudio del Departamento de Salud Laboral de CCOO, los más de dos millones y medio de españoles que trabajan de noche o en horario rotatorio duermen casi 7 horas menos a la semana que el resto de los trabajadores y, por cada 5 años de trabajo envejecen prematuramente otros 5. Del estudio se desprende que en turnos rotatorios cortos el trabajador siempre está desincronizado. Además, el 5 % de estas personas, que trabajan mayoritariamente en el sector sanitario, en empresas siderúrgicas, ferrocarriles y compañías aéreas, sufre apneas de sueño.

Está constatada también una disminución en el rendimiento laboral y un aumento del riesgo de sufrir accidentes. La encuesta a 6.825 enfermeras del País Vasco, para averiguar la relación entre los horarios de trabajo y los accidentes laborales y de tráfico, indicó que las enfermeras con horarios que suponían una ruptura del ciclo circadiano tenían más accidentes laborales y de tráfico que las que contaban con turnos fijos de mañana.

Sin embargo, no todas las personas son igualmente sensibles a los cambios de los ciclos circadianos producidos por los turnos de trabajo. Los que más sufren son los trabajadores nocturnos mayores de 50 años, los que tienen cargas domésticas, los matutinos, las personas con un historial de alteraciones de sueño, gástricas o con problemas cardíacos, de abuso de alcohol, cafeína e hipnóticos, así como los diabéticos y los epilépticos.

Quizá te suene la palabra melatonina

La melatonina es una hormona fabricada en la glándula pineal que actúa como reguladora de los ritmos biológicos, como el de vigilia-sueño. Avisa y ordena al cerebro que duerma porque es la hora. La melatonina se puede sintetizar químicamente, así que es posible lanzarle ese aviso al cerebro cuando sea necesario. Eso sí, siempre bajo prescripción médica y si está disponible en la farmacia, cosa que no sucede en España (aunque no es difícil conseguirla en Andorra o en Francia).

La melatonina es muy útil para los correturnos y se toma unas 3 horas antes de dormir. Con una dosis de 3 a 5 mg será suficiente y, además, no se le conocen efectos secundarios. También es conveniente tomarla durante el turno de noche (para más información sobre este tema consulta el capítulo 18).

Los cambios de turno laboral no son naturales ya que el ser humano es por naturaleza diurno. Cuando nos toque hacer turnos, que sea de forma paulatina: necesitamos dos semanas para dar una vuelta completa a los hábitos y es preferible que sea en dirección mañana-tarde-noche, ya que retrasar es más fácil que adelantar. Sea como sea, hay que tener en cuenta que...

En la rotación rápida (2 días por la mañana-2 por la tarde-2 por la noche-2 días de descanso): Recomendamos mantener una rutina diurna, esto es, luz, cena ligera, siesta en el primer día del turno de noche.

En la rotación intermedia (un turno por semana) o lenta. Tenemos que procurar establecer un nuevo horario biológico. Nos iremos a dormir lo antes posible tras salir del trabajo, comeremos tres veces al día en horas establecidas, tendremos mucha luz en el trabajo y llevaremos gafas de sol durante el día. Sabemos que la aplicación de luz intensa en el trabajo (niveles superiores a 7.000 lux) favorece el restablecimiento del ciclo circadiano.

Una vida un poco más normal

Que no te asuste este panorama desalentador. A grandes males, grandes remedios (o, al menos, puedes intentar mejorar tu situación con estas sugerencias):

Sugerencias con respecto al sueño

1. Esfuérzate por reservar una ocasión fija a la semana para dormir.

2. Mantén un horario de sueño regular. Es mejor que no compenses los fines de semana o días libres.

3. Cuidado con las siestas a deshora. No mejoran la calidad de vida.

4. Establece el mismo ritual previo a dormir que seguías cuando trabajabas de día.

5. Come ligero y evita el café, la fruta y el alcohol al menos 5 horas antes de dormir.

Sugerencias con respecto a los horarios

Como no podemos actuar directamente sobre el sistema circadiano de vigilia-sueño, es recomendable:

1. Seguir horarios regulares.

2. Ir a dormir lo antes posible al salir del trabajo. Ayuda a ajustar el reloj, disminuye los despertares y alivia los síntomas del correturnos.

3. Evitar la luz del sol con unas gafas oscuras.

4. Iluminar muy bien tu espacio de trabajo.

5. Establecer rutinas rígidas diarias. Comer 3 veces al día y a horas previsibles.

6. Si el turno de noche es permanente, levantarse lo más tarde posible y usar gafas oscuras.

Sugerencias con respecto a los aspectos sociales

Un apunte antes de leer: estas recomendaciones sólo funcionarán si controlas tu entorno social.

Los afectados recomiendan

La Federación Regional de Empresarios de la Construcción de Murcia ofrece una serie de recomendaciones para mejorar el trabajo a turnos:

1.   Los turnos deberán respetar al máximo el ciclo de sueño, evitando que el turno de mañana empiece demasiado temprano. Los cambios de turno pueden situarse, por ejemplo, entre 6.00 y 7.00, 14.00 y 15.00, y 22.00 y 23.00.

2.   Los trabajadores deben disponer de facilidades para poder tomar comida caliente y equilibrada, espacios adecuados para ello y tiempo suficiente.

3.   La elección de los turnos será discutida con los interesados para tomar decisiones según las necesidades individuales.

4.   Los turnos de noche y de tarde nunca serán más largos que los de mañana, sino preferentemente más cortos.

5.   Es preferible realizar ciclos cortos en cada turno (2 o 3 días); así los ritmos circadianos (ciclos de vigilia-sueño de 24 horas) apenas llegan a alterarse.

6.   Se debería aumentar el número de períodos en los que se puede dormir de noche (posibilidad de descanso después de hacer el turno de noche, acumular días de descanso, realizar ciclos de rotación distintos a lo largo del año, etcétera).

7.   Se debe disminuir el número de años de trabajo realizados a turnos, dependiendo de la edad del individuo y de otros factores (la OIT recomienda que a partir de los 40 años el trabajo nocturno continuado sea voluntario).

8.   En lo posible, se debe reducir o evitar una carga física elevada en el turno de noche.

9.   Es recomendable que los grupos de trabajadores que realizan el mismo turno tengan cierta continuidad, de manera que se faciliten las relaciones estables.

10. Debe establecerse un sistema de vigilancia médica que detecte la falta de adaptación de los trabajadores al trabajo a turnos y que pueda prevenir situaciones irreversibles. Según el artículo 36 del Estatuto de los Trabajadores: “Los trabajadores nocturnos a los que se les reconozcan problemas de salud ligados al hecho de su trabajo nocturno, tendrán derecho a ser destinados a un puesto de trabajo diurno que exista en la empresa y para el que sean profesionalmente aptos”.

11. Es necesario dar a conocer con antelación el calendario con la organización de los turnos.

12. Para mejorar el sueño es útil desarrollar una estrategia de adaptación, con el apoyo de familiares y amigos: intentar conseguir espacios oscuros y silenciosos para dormir, mantener un horario regular de comidas, evitar tomar comidas pesadas, cafeína, estimulantes y alcohol 2 o 3 horas antes de acostarse, y hacer ejercicio regularmente.

1. Educa a tu familia sobre la importancia del sueño. Deben saber cuándo habrá cambios de turno (enséñales el planning) y actuar en consecuencia.

2. Protégete del ruido y de los compromisos.

3. Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos y alfombras gruesas.

4. Pon señales que indiquen que estás durmiendo.

5. Organiza tus actividades dejando tiempo para dedicarte a la familia, hijos y amigos.

Trabajadores en turnos rotatorios

Añadimos unas cuantas soluciones más para los que giran noche y día en el mundo laboral:

Si durante el turno tienes la posibilidad de tomarte algunos ratos para descansar, intenta acumularlos en las últimas horas de trabajo.

Procura mantenerte alejado de la cafeína. Consúmela sólo de forma esporádica y mucho antes de que llegue la hora de descansar.

Presta mucha atención en el viaje de vuelta a casa: cambia de ruta con frecuencia, si es posible, escucha música, refresca el interior del vehículo, mójate la cara y la nuca antes de iniciar el trayecto y ponte gafas de sol para evitar que la luz diurna confunda a tu cerebro.

Si la somnolencia te supera al finalizar el turno, echa una cabezadita antes de arrancar el motor. Si te amodorras en el camino, aparca y duerme un rato.

Siempre que te vaya bien, usa transporte público para volver a casa. Siempre es mejor pasarse de parada que salirse de la carretera.

Si puedes compartir coche en la vuelta a casa, estupendo.

Ya en tu hogar, apaga el móvil y, si es posible, también el timbre de la casa.

Duerme siempre con antifaz y tapones en los oídos.

Los diez mandamientos del trabajador nocturno

1.   Si tomas café, debes beberlo siempre con moderación y unas 6 o 7 horas antes de acostarte.

2.   Establece horarios regulares de actividad y comida.

3.   No es conveniente comer de forma abundante a mitad de la noche, ya que puede provocar somnolencia. Es mejor tomar un refrigerio.

4.   Evita dormir por la noche en tus días libres, ya que confundes al sistema circadiano.

5.   Si es posible, planea actividades sociales nocturnas en tus días libres.

6.   Ilumina muy bien tu espacio de trabajo. Por el contrario, a la hora de dormir, aunque sea de día, elimina por completo la luz en el dormitorio, que debe ser fresco y confortable.

7.   Al salir del trabajo, cuando ya sea de día, usa gafas de sol para evitar que los rayos ultravioleta recuerden a tu reloj interno que no hay que dormir. Cuanta menos luz veas antes de acostarte, mucho mejor.

8.   Realiza las tareas más peligrosas al comenzar el turno.

9.   La siesta puede ayudar a compensar la falta de sueño durante los primeros días del turno de noche. Debe durar entre una hora y media y dos horas, porque necesitamos un ciclo completo de sueño. Estas siestas largas son una excepción, puesto que en este caso sí compensan el sueño corto y superficial de la mañana.

10. Antes de irte a la cama, toma un refrigerio. No es bueno irse a dormir con el estómago vacío. Los retorcijones te pueden acabar despertando. Algo de queso o beber leche te sentará mejor que la fruta, más difícil de digerir.

Los conductores nocturnos

El caso de la gente que se enfrenta a un volante, a la carretera y al horizonte durante horas merece una mención especial. Los conductores que se desplazan de noche por motivos laborales reúnen varias condiciones que les hacen especialmente susceptibles a la falta de reflejos:

Pasan demasiado tiempo en la misma postura.

Mantienen la vista fija en el camino y las advertencias de tráfico.

Pueden viajar en solitario y no cuentan con estímulos.

He aquí algunas recomendaciones para ellos:

Aunque la comodidad de la cabina de conducción es importante, no ha de contribuir a sumir al conductor en el sueño.

La luz brillante es fundamental para mantener el estado de alerta. Nada de penumbras ni oscuridad.

Escuchar la radio, voces o música anima al conductor.

La temperatura ideal del vehículo pasa por el frío moderado. Incluso sugerimos recibir brisa fresca en la cara. Cuidado con la calefacción en invierno.

La posición es importante y hay que planificar paradas para estirar las piernas e intentar moverse, o estirar las extremidades y la espalda levemente mientras el vehículo está en marcha.

Las cenas copiosas a altas horas de la madrugada no son recomendables. Conviene comer de forma equilibrada antes de que anochezca y evitar la cafeína y los estimulantes. Qué decir de los medicamentos. Muchos provocan sopor.

Capítulo 13

Los viajes y el jet lag

En este capítulo

Identificar los cambios en los husos horarios

Reajustar el reloj interno tras uno o más viajes

El jet lag es el síndrome que aparece tras un vuelo transmeridiano con un cambio de horario de más de 4 o 5 horas, y que se manifiesta en la falta de sincronización externa que afecta a las funciones fisiológicas y a los ritmos de conducta y rendimiento.

Viajar representa un sueño para algunos y un castigo u obligación para otros. Los que tienen fobia a volar en avión sufren un segundo golpe de manos del jet lag. Después de pasarse todo el viaje encogidos encomendándose a algún protector o tratando de conciliar el sueño para que el martirio dure menos, deben enfrentarse a la diferencia horaria cuando ponen los pies en la tierra. Dependiendo de la dirección del viaje se topan con un retraso del sueño o, en el otro sentido, les toca irse a dormir sin ganas. La buena noticia es que podemos hacer algo al respecto.

Horas, meridianos y desajustes

Para entender por qué el organismo se desajusta cada vez que cruzamos más de tres fases horarias es bueno saber que la Tierra está organizada en 24 zonas horarias distintas. Cada zona se extiende del polo Norte al polo Sur y tiene una amplitud máxima de 1.609,34 km a la altura del ecuador. El tiempo avanza en el sentido de las agujas del reloj en dirección este, así que a medida que te mueves el horario cambia; aunque, por desgracia, tu cerebro y tu reloj interno no lo hagan. Imagínate cómo lo viven en países como Estados Unidos (6 husos diferentes), Rusia (11 husos) o China que, como curiosidad, tiene el mismo horario en todo su territorio. Así, al oeste de China el sol está en lo más alto a las 15.00 y en el este, a las 11.00.

No sabemos en qué mundo vivimos

Distintos factores varían la intensidad del jet lag. En primer lugar, las molestias que produce dependen del número de husos horarios que sobrepasamos; cuantos más sean los husos, más severos serán los síntomas. Por cierto, los inconvenientes surgen después de tres husos horarios.

Síntomas del jet lag

Los síntomas del jet lag se diferencian de aquellos provocados por el viaje en sí (la mayoría producidos por la altitud) y pueden incluir:

Figura 13-1: Los viajes pueden alterar nuestras costumbres a la hora de dormir

Sequedad en la boca.

Prurito en los ojos.

Irritación nasal.

Rampas y falta de coordinación muscular.

Dolor de cabeza.

Ansiedad, confusión y pérdida de memoria.

Irritabilidad.

Mareos intermitentes.

Distensión abdominal.

Problemas digestivos.

Bajón de defensas.

Sudoración excesiva.

Implicaciones de la dirección del viaje

La dirección en que viajamos también influye en la intensidad del jet lag. Los viajeros que se desplazan hacia el norte y el sur no tienen por qué preocuparse. En cambio, es peor viajar hacia el este, ya que nuestro ritmo circadiano se acorta tanto como nuestra capacidad de adaptación. Al viajar hacia el oeste alargamos el día y nuestra tendencia en condiciones normales es completar ciclos de un poco más de 24 horas. La velocidad aproximada de ajuste de fase por día del sistema circadiano es de 60 minutos cuando viajamos hacia el oeste y de 90 minutos cuando lo hacemos hacia el este. Esto significa que si volamos de Barcelona a Los Ángeles, con un cambio horario de unas 9 horas, tardamos unos 9 días en adaptarnos. Asumir el viaje a la inversa nos cuesta unos 12 o 13 días. Importan, además, los horarios de salida y de llegada.

Las personas mayores, los bebés y los lactantes no se adaptan con tanta rapidez como los adultos más jóvenes cuando realizan un viaje transoceánico. Según la susceptibilidad de cada persona se darán también diferencias individuales de adaptación. Si bien los problemas de vigilia-sueño desaparecen normalmente a los 2 o 3 días de arribo a destino, las alteraciones fisiológicas —trastornos gastrointestinales, por ejemplo— pueden durar hasta 8 días.

En los estudios de sueño realizados en pacientes con jet lag se ha observado un aumento del número de despertares. Sobre todo, durante los 2 o 3 primeros días aumenta la fase 1 o sueño superficial. La duración total del sueño se ve reducida en un 10 %, y en la segunda mitad de la noche el sueño se ve más alterado.

En vista de esto no nos queda otra opción que acoplarnos cuanto antes a las rutinas del destino: comer e ir a dormir en función de la hora local.

Ponernos en hora de continente a continente

Si quieres suavizar los problemas que implica viajar saltándote en pocos instantes montones de horas y volviendo loco a tu reloj interno, ten en cuenta lo siguiente:

¿Vas a viajar a un lugar con un atraso horario determinado? Anticípate de modo de adaptarte a ese nuevo horario días antes del viaje. ¿Cómo? Postergando cada día un poco más la hora de acostarte.

Practica ejercicio físico en esos días previos al viaje. Caminar unos 20 minutos al día te preparará para el trayecto en la butaca del avión.

Relájate bien la noche anterior al viaje para asegurarte un buen descanso.

Bebe mucho líquido pero nada de alcohol, café, té o zumos de fruta, si puede ser, varios días antes de viajar. Bebe agua durante el viaje para evitar deshidratarte.

Si la diferencia horaria llega a 9 horas, trata de hacer una siesta durante el vuelo, aunque sea con la ayuda de algún fármaco.

Fija en tu reloj la hora del destino cuando estés en el avión.

Si la estancia es de poco tiempo, no necesitarás resincronizar. En el caso de que tengas que establecer citas en el lugar de destino, elige bien la hora. Por ejemplo, en un vuelo hacia el oeste, programa la actividad para la mañana de la nueva zona, que corresponde a la tarde de la zona de procedencia.

Toma melatonina la noche de llegada.

La exposición a la luz durante unas horas te ayudará a resincronizarte. Por ejemplo, después de un vuelo hacia el este, con un cambio de fase de 2 horas, deberías exponerte a la luz 2 horas durante la noche. Tras un vuelo hacia el oeste, con un desfase de 10 horas, deberías evitar la luz hasta 4 horas después de la salida del sol y exponerte luego a la luz durante 6 horas.

Adáptate tan pronto como puedas a las costumbres locales (en lo que refiere a alimentación, sueño, etc.). Al volver a casa, si es posible, tómate un par de días de descanso antes de reincorporarte a tus obligaciones habituales.

Capítulo 14

Cuando se presenta una situación especial

En este capítulo

Gestionar el estrés que altera el sueño

Valorar la importancia del descanso

Asumir un cambio de ritmo

Solventar los síntomas del nerviosismo

Las preocupaciones protagonizan muchas de nuestras noches en blanco. Algunas veces, con razón; otras, simplemente porque tendemos a agobiarnos más de la cuenta o porque presentamos un cuadro de ansiedad alimentada por la anticipación, la manía de querer solucionarlo todo y hacerlo ¡ya! Aturdir al cerebro con demasiadas dudas y preguntas y listados y ocupaciones y referencias y actos sociales y preparativos y… en fin, el estrés es uno de los principales desencadenantes del insomnio.

Este estado de nervios también puede producirse en un contexto determinado: preparación de exámenes importantes, un casamiento o una mudanza, una promoción en el trabajo que obliga a asumir responsabilidades bajo el escrutinio de subordinados, o el retorno de unas tranquilas vacaciones. Y el sueño, claro, se resiente. Vamos a ver cómo la previsión puede sacarnos las castañas del fuego para preservar el descanso, nuestro motor para las actividades diurnas que, ¡glups!, tanto nos preocupan.

Se avecina una cita muy importante

Siempre es preferible afrontar una situación crítica o un acontecimiento importante después de haber pasado una noche reparadora, tanto si se aproxima una fase dura y demandante en el trabajo, como si mañana es un gran día porque tienes una entrevista laboral, estás a punto de casarte, compites en un campeonato o participas en cualquier actividad crucial con fecha y hora previstas. Es mejor que el estresómetro registre marcas mínimas.

En estas condiciones es complicado pegar ojo. El estrés disminuye o elimina el sueño reparador. Con toda probabilidad, te costará conciliar el sueño y te despertarás varias veces a lo largo de la noche. Y el cansancio es lo último que te hace falta antes de una ocasión importante. Necesitas tranquilizarte:

Apoyándote en una buena planificación.

Insistiendo en cumplir horarios regulares.

Eliminando la siesta.

Evitando la cafeína y el alcohol.

Prepara tu ánimo para el gran momento cuatro o cinco días antes de la cita. Es un entrenamiento que te ayudará a dosificar tus energías y tus nervios antes y durante el evento. Duerme las horas que tu cuerpo te pida para mantenerte lúcido y fresco. Vete a dormir cada día un poco más temprano de lo habitual. Eso sí, nunca adelantes más de una hora este momento porque no conseguirás dormirte y te pondrás aún más nervioso.

Como el sueño no es acumulativo, aunque duermas 4 horas en un día y 10 al siguiente, te sentirás igual de cansado. Conviene que descanses un número de horas similar cada día, en horarios regulares incluso los fines de semana. El cerebro necesita rutinas reconocibles.

El hecho de evitar la siesta refuerza el sueño nocturno, así que resístete a la tentación de reposar a media tarde aunque hayas pasado la noche anterior medio en vela. Sigue a pies juntillas la rutina si te acuestas a las 11.00 y te levantas a las 7.00, así como si te acuestas a las 3.00 de la madrugada: levántate igualmente a las 7.00.

¿Estudiar o dormir antes del examen?

Así como no es posible recuperar el sueño, tampoco es acertado entrenar durante 24 horas antes de una competición o estudiar toda la noche antes de un examen. El cerebro precisa del descanso reparador para fijar lo aprendido. Al dormir, se segregan las sustancias necesarias para que funcionen los neurotransmisores y crezcamos, maduremos y aprendamos. Cuando no descansamos, nos faltan melatonina, cortisol y adrenalina para enfrentar con fuerzas el día siguiente.

Del café, la cola, el té y el resto de despertadores, ni hablar más allá de una taza al desayuno o un vaso a media mañana (de cola). Son totalmente desaconsejables a partir de las 18.00 porque, si ya te sientes tenso, la cafeína acabará de desubicarte. Di no al alcohol y a las comilonas. Asimismo, aliméntate bien: tu cuerpo necesita la energía para el gran momento.

La víspera del evento importante será el día de los “stop”. Levántate una hora antes de lo habitual y no hagas siesta. Pon en pausa todas tus preocupaciones y practica ejercicios de relajación a través de la respiración. Cena temprano y ligero. Cuando la somnolencia llegue, no te resistas. El día siguiente es todo tuyo.

Después de las vacaciones

Sí, es una pena, pero cambiamos el disco y cambiamos el ritmo. Literalmente. En los días de placer, los horarios varían sustancialmente porque dedicas tiempo a las actividades que más te gustan. Y cuando ya te sientes pletórico con tu vida libre y sin tensiones, hay que volver a la rutina estipulada por otros. Dramas de pereza y nostalgia aparte, tu organismo necesita una puesta a punto progresiva; deberás ser paciente y abrazar las normas de higiene del sueño. Horarios regulares, ejercicios de distensión y desempeñarse con tranquilidad durante el día para dormir bien de noche.

La rentrée vacacional afecta a una cantidad importante de gente en forma de apatía, cansancio, poca productividad e incluso leves depresiones. Son señales del cuerpo ante la necesidad de adaptarse a este nuevo ritmo.

Estiramientos matinales

Durante cinco minutos, y apenas levantado, puedes realizar estos ejercicios:

1.   Estira hacia arriba los brazos, entrelazando los dedos de las manos. Gira suavemente la cabeza de un lado a otro: primero hacia un hombro y después hacia el otro, para bajarla después con la vista puesta en el pecho.

No dejes caer la cabeza hacia atrás porque puedes marearte.

2.   Cógete el codo izquierdo con la mano derecha y llévalo por encima de la cabeza durante unos segundos. Repite el ejercicio tomando el codo derecho con la mano izquierda.

3.   Con los pies un poco separados y las rodillas levemente flexionadas, dóblate y estira la espalda con la cabeza mirando al suelo. Ante cualquier evidencia de mareo, incorpórate y no continúes. Los brazos deben colgar al lado de las orejas. Cuando llegues al punto más bajo que permita tu flexibilidad, quédate unos segundos en esa postura. Tu columna vertebral agradecerá el estiramiento.

4.   Vuelve a la posición inicial poco a poco y por partes: primero hasta la cintura, después hasta los hombros y, por último, la cabeza. Respira profundamente.

Desde el primer día de trabajo o vuelta al cole, márcate un horario fijo para levantarte e irte a la cama, incluso en el fin de semana, si es posible. Los sábados y los domingos puedes alargar tu sueño una hora más como máximo, si es que no quieres descontrolar tu reloj interno. Por supuesto, este horario debe abarcar un número de horas adecuado para tu descanso.

Si tienes hijos en edad escolar, levántate antes que ellos. Gozarás de unos minutos de paz al despertarte antes de que la familia se ponga en marcha. Un buen comienzo de día, vamos.

Levántate poco a poco, con suavidad, y ve directamente al lavabo. Tu cuerpo lo necesita después de siete u ocho horas recostado. Dale el gusto, y no cedas a la actividad frenética nada más despertarte. Es más, procura desperezarte de forma concienzuda. Estirar los músculos proporciona una agradable sensación de ligereza.

En última instancia, el regreso a la rutina debe estar exento de prisas que asocien los períodos de trabajo con algún tipo de desazón. Por la mañana, antes de salir de casa, debes tener tiempo de ducharte y arreglarte con calma, sentarte a desayunar un rico y nutritivo menú y repasar la agenda del día. A partir de aquí, optimismo, paciencia y pausas para llegar a la noche con la mejor predisposición para dormir.

Oh, la angustia y la crisis

Cierta gente vive —o sería más acertado decir malvive— preocupada por todo. Apechuga con los problemas reales y con los que aún no existen; con contrariedades que le son propias y con las que no dependen de ellos. Algunas personas cargan sobre sus hombros las penurias del mundo que leen en los periódicos o ven en la televisión. Bueno, no decimos que debamos ignorar la desgracia ajena, pero sí que debemos asumir que es más lógico solucionar lo que está en nuestras manos. O nos cargaremos nuestro buen sueño.

La mayoría de los insomnes padece ansiedad, una perturbación de la que son responsables y que, por tanto, pueden aprender a controlar. Las personas ansiosas suelen ser muy exigentes, autoexigentes e impacientes. Su equilibrio depende de resultados visibles e inmediatos, de tenerlo todo bajo control. Por supuesto, eso es imposible. Qué aburrida sería la vida sin incertidumbre ni sorpresas, ¿no? Para devolvernos el sueño es preciso ahondar en las claves de esa negatividad. Interrógate acerca de lo que te preocupa y, sobre todo, no te hagas preguntas como ésta cuando estés en la cama: “¿Y si no cierro los ojos en toda la noche?”. ¡Te estás presionando!

La mejor forma de garantizar un sueño reparador es no llevarte problemas a la cama. Durante un período prolongado tendrás que aplicarte en ver la vida con más tranquilidad, así que paciencia. Cuando las preocupaciones no nos dejen dormir o nos despierten inoportunamente, podemos:

Realizar ejercicios prácticos para aprender a despreocuparnos.

Usar técnicas de relajación.

Hacer acopio de disciplina y paciencia para cambiar de estado.

Engañar a una mente preocupada

El objetivo del ejercicio para dejar atrás la ansiedad es que intentes dejar de preocuparte y te esfuerces, simplemente, por ocuparte de las cosas. Ocúpate de manera activa en encontrar soluciones para problemas existentes, en lugar de anticipar lo que vendrá o en culparte por errores del pasado. Cada cosa a su tiempo.

Total, lo pasado ya no importa, y siempre podemos conservarlo en la memoria para no tropezar otra vez con la misma piedra. Del mismo modo, anticiparse a las dificultades, si hablamos de previsión y no de pánico, contribuye a agilizar las tareas y a mantener la agenda al día. Atención, se trata de gestionar asuntos de hoy, mañana o pasado mañana, no de la semana próxima o el mes que viene. El caso es que no somos adivinos y los futuros a medio y a largo plazo nos pierden.

En esta línea de ideas, dedica media hora cada día a organizar y ordenar los problemas presentes. Es fundamental que se queden ahí y no lleguen contigo a la cama. Para eso, escoge un momento diurno bien alejado de la hora de dormir. Lo único que te puedes conceder, como máximo, después de cenar, es actualizar la agenda y planificar las citas prioritarias para el día siguiente, durante no más de quince minutos.

No todo lo que nos preocupa tiene la misma importancia o la misma urgencia, aunque en ocasiones no sepamos verlo. Te planteamos unos ejercicios que te harán abrir un poco los ojos:

Primer ejercicio

1. Divide en dos columnas una hoja de papel en blanco.

2. En la columna de la izquierda, haz una relación de todo aquello que te preocupa.

3. Léela punto por punto y, a continuación, traslada a la columna derecha las tareas que no puedes solucionar.

Una visita al psicólogo

Es bueno que consultes a un especialista si detectas los siguientes síntomas de ansiedad y estrés:

Ya llevas 6 meses excesivamente inquieto.

No puedes controlar tus preocupaciones.

Sufres alteraciones del sueño, cansancio, falta de concentración e irritabilidad.

Ya no sabes ni el motivo de tu estrés. Quizá padezcas un Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG).

4. Después, cambia también de columna las preocupaciones que no son urgentes.

5. Si has completado con sinceridad el ejercicio, en la columna de la izquierda aparecerán sólo las tareas que no admiten excusa. El resto, ya las harás.

Segundo ejercicio

1. Reparte la lista de ocupaciones en tres columnas. A la izquierda, apunta el problema; en el centro, las soluciones posibles; y a la derecha, las consecuencias.

2. Enumera lo mejor y lo peor que podría pasar si te toparas con las consecuencias. Vacía tu mente: traspasa toda tu ansiedad al papel.

3. Toma decisiones sin mirar atrás. El tiempo dirá si fueron correctas o no, y siempre podrás recapitular.

Momentos de freno

Continuamos con otras situaciones que disparan la ansiedad. Por ejemplo, no te vayas nunca a dormir con la angustia de haberte peleado con alguien que te importa. Habla con esa persona, aunque sea por teléfono, o mándale un correo electrónico. Las conversaciones contigo mismo siempre van a parar a las mismas conclusiones: las tuyas. Darles vueltas incrementa la ansiedad y no te deja dormir.

Plántale cara al estrés

El estrés interfiere en el descanso e impide que tu cuerpo elabore las sustancias que necesita para mantener a raya las situaciones angustiantes. Por suerte, hay estrategias para afrontar el estrés, en especial el laboral:

Programar las actividades con antelación. Al ordenarlas, serás consciente de su dimensión real y de lo que puedes solventar poco a poco.

Establecer metas posibles. Haz una clara distinción entre “posible”, “inalcanzable” y “ejecutable”. Evita crearte demasiadas expectativas y mucho menos querer batir récords absurdos. Tómate el tiempo que haga falta según la tarea.

Aprender a marcar roles y delegar. Tanto en el trabajo como en el ámbito familiar, cada uno tiene derechos y obligaciones, así que no te lo cargues todo a la espalda.

Aprender a decir “no”. Marca los límites que te dicten tu cuerpo y tu mente.

Seguir las normas de higiene del sueño. Dormir bien te permite llevar una vida más saludable. El sueño tiene amigos que puedes acercar a tu vida y saboteadores que conviene mantener lejos.

Reconocer que estás estresado para así poder poner solución al problema.

Intentar dejar de lado las suposiciones. Atiende a la realidad y no a lo que tus dudas y miedos te hagan imaginar. Sin conjeturas, todo se muestra con mayor claridad.

Recurrir a la experiencia. Acuérdate de los errores que cometiste en el pasado para reunir herramientas que te ayuden a superar situaciones similares en el presente.

Pensar en positivo y decirte en voz alta que “tú puedes”.

Relativizar. A veces somos catastrofistas en circunstancias que quizá no son tan graves como las planteamos. Dale la vuelta a la tortilla.

Usar técnicas de relajación. Mientras trabajas o estudias, haz una pausa de cinco minutos para vaciar tu mente y respirar en profundidad. El yoga y el taichi también son excelentes para liberar tensiones.

No automedicarse. No tomes pastillas para dormir ni otros remedios para mantenerte despierto durante el día sin pasar por la consulta de un médico.

(Nota: Para más información sobre estos temas, consulta los capítulos 10 y 12.)

Guarda la pena en el congelador si no la puedes resolver en el momento. Mañana será otro día.

¿Y si te despiertas a media noche y te viene a la mente un bombardeo interminable de preocupaciones? Levántate y vete al comedor. Una vez sentado y habiendo respirado profundamente, escribe en un papel todo lo que te acongoja, durante no más de cinco minutos. Déjalo allí, vuelve a la cama e intenta relajarte practicando respiraciones lentas y profundas. El ejercicio Stop viene que ni pintado para estos trances.

Ejercicio Stop

1. Cierra los ojos y piensa en una imagen o en una escena real o imaginaria que te resulte agradable. Imagina los colores, las texturas y los sabores, y déjate llevar por la imaginación.

2. Otra posibilidad es pensar en la escena con un mando a distancia en la mano. Cuando aparezcan personas o elementos desagradables, puedes cambiar de canal y continuar creando imágenes idílicas.

3. Repite este ejercicio hasta que la somnolencia te venza.

En último término, lo que realmente importa es alcanzar el equilibrio vital: un poco de ejercicio físico, ocio y relajación que contrarresten las largas horas de obligaciones laborales y personales. Busca una afición que no tenga nada que ver con tu trabajo y prémiate con un masaje, una fiesta entre amigos, una sesión de cine…

Para, respira y vive poco a poco.

Capítulo 15

El cuerpo decide la hora de levantarse

En este capítulo

Definir el ritmo interno

Controlar el despertar anticipado o tardío

Recuperar el sueño perdido

Tenemos un reloj interno que registra nuestros tiempos de vigilia y sueño y que se pone en funcionamiento para despertarnos, puntualmente o no. La energía de este reloj interno responde a varias sustancias químicas segregadas por nuestro organismo. El cortisol es una de ellas: se acumula en el torrente sanguíneo justo cuando la luz solar empieza a nacer. Entonces, nuestra temperatura corporal sube unas décimas y otra hormona, la melatonina, se reduce en la sangre. Así pues, vemos que el despertar fisiológico espontáneo no es casual, sino que es una respuesta final de un proceso en el que intervienen hormonas, la temperatura del cuerpo y la luz.

Justamente, si no se dan las condiciones para que este proceso llegue a buen término, nuestro reloj interno puede dejar de ser tan puntual.

¡El despertador no sirve de nada!

Por lo general, la gente que no oye la alarma del despertador (o despertadores, porque algunas mesitas de noche parecen un escaparate de productos electrónicos) adolece de una falta importante de horas de sueño. Esta carencia le impide tener un despertar agradable y espontáneo.

Estas personas no oyen el despertador porque se encuentran en la fase de sueño profundo o REM.

Este problema, conocido como síndrome de fase atrasada del sueño, afecta a muchos individuos que suelen mantenerse activos durante toda la noche y duermen habitualmente entre las 7.00 de la mañana y las 3.00 de la tarde, lo que supone que duermen muy poco. El problema se remedia de una manera bastante evidente: durmiendo las horas necesarias cada día. Es la única solución.

Sea cual sea la trascendencia del problema de carencia de sueño, el ajuste es necesario. Costará al principio, pero tras días y días de seguir un plan de horarios para acostarte y levantarte, hasta puede que llegues a guardar el despertador digital en el cajón de la mesita de noche y consigas que tu reloj interno te ofrezca un despertar espontáneo.

Síndrome de fase atrasada del sueño

En el caso del síndrome de fase atrasada del sueño, el tratamiento está enfocado a anticipar la hora de acostarse para que coincida con el período nocturno. La adaptación incluye diversos tratamientos.

Figura 15-1: El enemigo no está en la mesita de noche

Cronoterapia

Consiste en atrasar de manera progresiva (dos a tres horas por día) el momento de acostarnos hasta alcanzar el horario de sueño deseado. Un ejemplo: si quieres acostarte a las 23.30 cuando tu hora habitual son las 6.00 de la madrugada, tendrás que empezar a irte a la cama a las 9.00 de la mañana durante 3 días; después, durante un par de días más, a las 11.00 de la mañana, y continuar hasta que coincidan los horarios del cuerpo con los de la rutina diaria.

Luminoterapia

Se trata de estar expuesto a una luz brillante al menos durante una o dos horas al levantarse. La intensidad de la luz debe ser de 2.500 lux (existen lámparas especiales y también podemos preparar una con 8 lámparas fluorescentes de 1,2 m de largo, envueltas en un difusor de plástico). También es aconsejable exponerse a la luz del día y evitar el sol de la tarde.

Tratamiento con melatonina

El médico sugerirá que tomes un comprimido diario de esta hormona reguladora durante un mes, tres o cuatro horas antes de irte a dormir.

Apoyo familiar

Dado que necesitarás silencio para dormir, es importante que el resto de la familia sea consciente de ello.

Constancia en los hábitos adquiridos

Cumplido el tratamiento resulta fundamental mantener las costumbres, o el trabajo no habrá servido de nada.

La mejor manera de prevenir el síndrome de fase atrasada de sueño es la educación. Uno mismo debe ser consciente de los problemas derivados de alterar el ritmo biológico de vigilia-sueño. Además, debe enseñar a sus hijos a tener horarios regulares desde pequeños y, especialmente, en la adolescencia.

La cura de sueño

En las glamurosas revistas de las décadas de los sesenta y setenta del siglo xx, y hasta hace pocos años, leíamos que las estrellas de Hollywood tenían como rutina de belleza las curas de sueño. Sin embargo, los expertos en sueño explican que se ha malinterpretado la idea de este tratamiento; no se refiere a que la persona se pase una semana entera en la cama con el fin de recuperar fuerzas, sino que encuentre las condiciones idóneas para conseguir un sueño reparador; en definitiva, que descanse.

En la actualidad existen clínicas que ofrecen terapias de relajación (yoga, meditación, etc.) y, en los casos necesarios, tratamientos con fármacos. En un sentido estricto, entendemos la cura de sueño como la solución a cualquier trastorno que impida descansar bien. Queda claro que recuperar las horas perdidas de sueño es algo imposible de conseguir.

Por mucho que queramos, al alba estamos en pie

Las rutinas madrugadoras suelen proceder de costumbres de tiempos pasados que aún no se han corregido. Por ejemplo, cuando año tras año de carrera, un universitario se va a la cama a las 20.30 para despertarse a las 4.00 de la madrugada y aprovechar el silencio para estudiar. En estos casos, puede aparecer el síndrome de fase adelantada del sueño, que en ocasiones puede confundirse con el insomnio. Entonces, y de forma errónea, el médico de cabecera suele recetar pastillas para dormir, cuando el problema no es falta de horas de sueño sino un desfase en el período de descanso.

Cuando el deseo de irse a dormir temprano sea reciente y venga acompañado de tristeza y falta de apetito, no hay que descartar un posible episodio de depresión.

Síndrome de fase adelantada del sueño

El tratamiento del síndrome de fase adelantada del sueño es similar al del síndrome de fase atrasada. Se recurre a la cronoterapia y la luminoterapia y, poco a poco, se adoptan costumbres determinadas e inamovibles.

Con el objetivo de no despertarte demasiado temprano, debes acostarte cada vez más tarde (entre media hora y una hora más tarde por día, hasta marcar las 23.00, como mínimo, como hora de acostarte).

Te mantendrás despierto con más comodidad si no cenas antes de las 8.00 de la noche y si te mantienes activo. En los momentos de flojera puedes mojarte un poco el rostro y la nuca. Exponte también al sol diurno sin gafas, siempre y cuando la luz no te resulte molesta. Si trabajas con luz artificial, exponte a una lámpara de fototerapia durante una hora, cuando llegues a casa. El reto es mantenerse despierto de día y dormir durante toda la noche.

Parte V

Alteraciones en el sueño: problemas con soluciones

En esta parte…

La parte V resulta, en principio, ingrata, puesto que aborda todos los inconvenientes que nos impiden descansar a gusto: dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo (el temido insomnio); sufrir un sueño excesivo; roncar; no respirar con fluidez al dormir; caminar o hablar en sueños; tener pesadillas… Bueno, no te preocupes. Lo mejor de esta parte es que cada problema viene con sus soluciones.

Capítulo 16

Los métodos de exploración del sueño

En este capítulo

Qué es una polisomnografía

El laboratorio del sueño

Estudio y diagnóstico del dormir

Suena a una de esas películas de ciencia ficción en las que los científicos visualizan los ensueños y pesadillas de alguien mediante la aplicación de sensores, pero los laboratorios del sueño no sólo existen, sino que son el lugar más recomendable para asegurarte de que tu descanso sea de calidad. Y resulta comodísimo: mientras tú duermes, los especialistas trabajan.

¿A quién consultamos si nuestro sueño es irregular?

Cuentan los libros de historia que Napoleón dormía muy pocas horas y de forma irregular porque le invadía la ansiedad. Hoy en día, para descartar otras causas del insomnio que padecía Napoleón, aparte de la angustia, puedes acudir a un centro que recibe el nombre de unidad del sueño. En este capítulo te explicamos todo acerca de este palacio del sueño.

Unidad del sueño

La unidad del sueño es un lugar donde un equipo de neurofisiólogos, psiquiatras, otorrinolaringólogos, neurólogos, psicólogos, neumólogos y pediatras, coordinados por un profesional con amplios conocimientos sobre todas las alteraciones del sueño, prepara tu polisomnografía, una prueba que permite observar, mientras la persona duerme, el movimiento de sus ojos, el tono de su mentón, la actividad de su cerebro, su ritmo cardíaco, su respiración y los movimientos de sus piernas.

Recomendamos hacerse una polisomnografía en una unidad del sueño a las personas que sospechan que padecen algún trastorno del sueño: que les cuesta mucho o que no pueden dormir, o que, por el contrario, siempre tienen mucho sueño, de día y de noche. La polisomnografía está indicada en las siguientes patologías:

Insomnios (fraccionamiento del sueño o despertar precoz) por sospecha de:

• Problemas respiratorios (apneas).

• Movimientos periódicos de las piernas (mioclonus nocturno).

• Algunos casos de depresión.

Hipersomnias (sonmolencia diurna excesiva) por:

• Síndrome de apnea obstructiva del sueño.

• Narcolepsia.

• Otras hipersomnias.

Parasomnias (fenómenos patológicos que ocurren mientras dormimos):

• Sonambulismo, terrores nocturnos o trastornos de conducta durante la noche que pueden confundirse con ataques epilépticos.

• Crisis epilépticas nocturnas.

• Sospecha de alteraciones irritativas en el electroencefalograma de las personas epilépticas, que no son evidentes durante la vigilia.

La polisomnografía consiste en la colocación de una serie de electrodos en varios puntos del cuerpo. Los electrodos actúan como pequeños micrófonos que recogen las variables biológicas y la actividad del cerebro cuando duermes o intentas conciliar el sueño. Están conectados a un aparato llamado polígrafo, una especie de impresora con múltiples agujas, que reproducen con tinta, sobre papel, las vibraciones captadas. Los datos también se pueden registrar en un ordenador e incluso con aparatos portátiles si el estudio de sueño se hace en casa de la persona.

Esta técnica neurofisiológica consiste en la observación del sueño del paciente mediante un registro nocturno de las siguientes variables biológicas:

Movimientos de los ojos.

Fuerza muscular del mentón.

Actividad del cerebro.

Ritmo cardíaco.

Respiración.

Movimientos de las piernas.

Los 10 o 20 electrodos se fijan con una pasta llamada colodión. Los médicos tardan unos 60 minutos en colocarlos. Éstas son las partes del cuerpo donde se ubican los electrodos de la polisomnografía:

Los ojos: Para analizar los movimientos oculares. Ponemos los electrodos en el ángulo externo-superior del ojo izquierdo y en el externo-inferior del ojo derecho.

El mentón: Para registrar la actividad muscular.

Distintos puntos del cuero cabelludo: Para obtener la información procedente de las neuronas, que nos muestra las distintas fases del sueño.

El tórax: Para medir el ritmo cardíaco y valorar si se producen taquicardias y bradicardias.

Bajo la rodilla: Para recoger constantes sobre posibles sacudidas de los músculos de las piernas.

Completamos el estudio con:

Una pinza médica en el dedo índice, que contiene un censor de oxígeno de tipo transcutáneo. Está conectada a otro aparato, el oxímetro, que refleja el ritmo cardíaco y la saturación de oxígeno.

Unas sondas bajo la nariz y delante de la boca, para medir la respiración naso-bucal.

Un cinturón con una pequeña cinta de mercurio, para notar si hay movimientos respiratorios del diafragma y el tórax.

Tras colocar todos los elementos necesarios para estudiar nuestro sueño, es el momento de dormir. Empieza el laboratorio del sueño.

El laboratorio del sueño

Sería una complicación trasladar todo el material médico necesario en el estudio del sueño a casa del paciente, así que son las personas las que “trasladan” su dormitorio a una clínica, metafóricamente hablando, para someterse a la polisomnografía.

El laboratorio donde se estudia el sueño dispone de dos salas. Una de ellas es la habitación donde estarás tú, que es lo suficientemente cómoda para que te sientas como en casa. El único elemento médico presente, además de los electrodos, es la caja de entradas que conduce los datos a un ordenador o polígrafo. Los demás aparatos están en la otra habitación.

Mientras duermes (o lo intentas), los técnicos están pendientes de que los datos recogidos lleguen tanto al polígrafo (o impresora del resultado) como a la pantalla del ordenador. Al mismo tiempo, gracias a una discreta cámara de vídeo instalada en la habitación-dormitorio, se contemplan: tu posición, tus movimientos y otros detalles externos de tu manera de dormir, en un monitor de televisión instalado en la sala de recogida de datos.

Si el laboratorio del sueño pertenece a una unidad del sueño, los expertos continuarán el seguimiento de tu dormir. Las primeras unidades del sueño aparecieron en Estados Unidos hace unos 25 años, y en España a finales de la década de los ochenta del siglo xx. En ellas se diagnostican y tratan las alteraciones del sueño. Pueden atender tanto a niños con problemas de insomnio relacionados con sus hábitos a la hora de dormir como a personas mayores con cualquier patología (apneas, narcolepsia, insomnio…).

La Clínica del sueño Dr. Estivill

La Clínica del sueño Dr. Estivill fue una de las pioneras en España. Se puso en marcha en 1989. En ella trabajan tres médicos, cuatro psicólogos y tres técnicos en polisomnografía. Dispone de una consulta externa donde se realizan las visitas médicas y de un laboratorio donde se efectúan los estudios, tanto de sueño diurno como nocturno. Cuenta con dos dormitorios y una sala donde están los aparatos de registro y ordenadores adonde llegan las imágenes del sueño de los pacientes, a través de un circuito cerrado de vídeo. También se suelen llevar a cabo 2 o 3 estudios de sueño en casa del paciente.

La experiencia indica un interés creciente en investigar cómo dormimos. La clínica ha registrado, por ejemplo, 25.000 primeras visitas en 21 años de vida, un tercio de las cuales estaban relacionadas con el insomnio, otro tercio eran de niños con problemas de insomnio y parasomnias, y el resto eran de personas que roncaban, sufrían apneas o narcolepsia.

¿Cómo se estudian las dificultades para descansar?

Toda la información obtenida durante una noche de polisomnografía aparece en mil hojas de papel o en un disco óptico integrado en un ordenador. Cada una de esas hojas equivale a 30 segundos de sueño, algo que en lenguaje médico se conoce como un epoc. Los resultados se introducen en un programa de análisis y gráficos para ordenador personal, es decir que todas las constantes del sueño aparecen en forma de gráficos, tablas e informes que luego se integran a nuestro historial clínico.

En los informes veremos los siguientes datos:

El tiempo total de sueño.

El tiempo total en cama.

La eficacia del sueño (tiempo dormido con relación al tiempo pasado en cama).

El número de arousals (despertares), movimientos de las piernas (mioclonía) y apneas obstructivas y centrales.

La duración total y los porcentajes de las distintas fases del sueño.

El índice de apnea-hipoapnea/hora (número de pausas respiratorias iguales o superiores a 10 segundos por hora de sueño).

La saturación mínima de oxígeno alcanzada.

Las latencias de las distintas fases (tiempo transcurrido desde el inicio del sueño hasta la aparición de cada una de las fases).

La frecuencia cardíaca y respiratoria en vigilia y sueño.

Los expertos evalúan los registros, hoja por hoja, en busca de anomalías. Para ello siguen las ondas cerebrales que ha ido dibujando el polígrafo, que nos muestran las diferentes fases del sueño y la presencia, si la hay, de movimientos oculares, así como la actividad muscular (una sacudida de piernas o brazos, por ejemplo).

El registro de resultados en estas pruebas es útil para detectar:

Apneas del sueño: Paradas respiratorias que duran 10 o más segundos. Las hay de diferentes tipos (para más información sobre este tema, consulta el capítulo 19).

Bradicardia y/o taquicardia: Son cambios de ritmo cardíaco, una consecuencia habitual de las apneas.

Arousals: En inglés, los despertares que experimenta una persona mientras duerme, y que tienen lugar al final de las paradas respiratorias.

Variaciones oximétricas: O saturación de oxígeno en la sangre. Sirven para determinar si la persona tiene poco oxígeno en la sangre por las apneas.

Movimientos de piernas o sacudidas de extremidades (mioclonía).

Crisis epilépticas.

Alteraciones del electroencefalograma.

A todos los detalles compilados, la polisomnografía añade el grado de eficacia del sueño del paciente, es decir, la proporción de tiempo dormido con relación al tiempo pasado en la cama. Este dato tiene relación directa con las latencias (el tiempo que pasa desde el inicio del sueño hasta la aparición de cada una de las fases). Al final, la información completa del sueño de la persona se plasma en un documento llamado histograma, que forma parte del historial clínico.

Capítulo 17

Simplemente, no podemos dormir

En este capítulo

Identificar las características sociales del insomnio

Distinguir un cuadro de insomnio

Analizar otros motivos que impiden el descanso

Vivimos en un mundo de prisas que gira a mil revoluciones y que nos arrastra ocupándonos en un sinfín de tareas. Todo ese desenfreno, en el que nadie descansa porque la rueda no se detiene nunca, termina por fomentar individuos insanos.

Desde que se vive para trabajar y no se trabaja para vivir —como sería más lógico— muchas personas han comenzado a restar horas de sueño a su vida. Y lo que es aún peor, piensan que dormir es perder el tiempo. La reducción de horas de sueño repercute enormemente en la salud pública, y los gastos derivados de esta patología son importantes, sobre todo a nivel humano.

Nuestro estilo de vida ha experimentado grandes cambios en los últimos años. La mayoría de profesiones son sedentarias y más intelectuales. Sin embargo, usamos más el cerebro y lo recargamos más bien poco porque dormimos menos y peor. En la actualidad, más de un tercio de la población asegura trabajar 50 horas o más por semana. Esa priorización del trabajo tiene un efecto directo en el sueño: los que trabajan más, duermen menos y sufren más insomnio. El insomnio provoca fatiga, mal humor, desconcentración y lagunas de memoria. También puede dar lugar a alteraciones puramente físicas, como el envejecimiento prematuro de la piel y las alteraciones hormonales. Resulta muy importante señalar que el insomnio denota la ausencia de ciertas rutinas saludables. Su tratamiento requiere, por tanto, un buen diagnóstico por parte de un especialista.

¡Qué fastidio desvelarse!

No es normal que nos den cada día las tres de la mañana y no tengamos ganas de dormir todavía porque, evidentemente, al día siguiente no habrá quién nos levante. Como tampoco es plausible que vivamos dormidos, ni que vivamos para dormir. Ante casos así, no tenemos por qué considerar que exista una enfermedad, aunque tal vez podemos tomarlo como una señal de alguna irregularidad de origen físico o psíquico.

Siempre ha habido personas con problemas de sueño. Los desajustes entre el reloj biológico interno de cada uno y los ritmos circadianos surgen por múltiples causas. Y, como en todo en esta vida, para coger al toro por los cuernos primero hay que localizarlas para poder recargar bien las baterías, noche tras noche.

Uno de cada cuatro individuos padece las consecuencias del mal sueño en alguna de sus distintas manifestaciones: dormir poco, dormir mal o dormir demasiado. Pero para su estudio y tratamiento, por fin, contamos con especialistas. De hecho, pese a que los problemas de sueño no son una novedad, sólo en las últimas décadas han entrado en los anales de la medicina como una distorsión de la salud que modifica y condiciona nuestra existencia.

También es obvio que el estilo de vida de las sociedades más tecnológicamente avanzadas se rige por un ritmo frenético para aprovechar al máximo las horas, tanto laborales como de tiempo libre. Millones de personas en el mundo viven en un estado de somnolencia y fatiga continuo. Otras se ven obligadas a trabajar cuando su cerebro está programado para dormir. ¿Quién no ha sufrido la angustiosa tendencia de quedarse dormido cuando está conduciendo o tiene turno de noche?

Estudios recientes demuestran que alrededor del 25 % de la población padece anomalías frecuentes o esporádicas relacionadas con el sueño, y que dichas alteraciones condicionan la prescripción de fármacos en una proporción superior a la de cualquier otra patología. Quien se despierta sin quererlo o no puede conciliar el sueño es víctima de un grave trastorno que puede traer importantes repercusiones psíquicas. Lo demuestra el avance científico y tecnológico en el estudio del cerebro, que afirma que muchas patologías resultan de la falta de sueño reparador.

Sí, una mala época la tiene cualquiera, pero si impedimos que las malas rachas se repitan y fijamos de una vez por todas una buena estrategia para proteger nuestro sueño reparador, ese mismo sueño nos resultará eficaz para salir del bache con más rapidez.

Algunos detalles sobre el sueño patológico

Dormir poco no significa siempre dormir mal ni ser insomne. Recordemos que podemos dormir poco con la condición de que disfrutemos de un sueño reparador, de esos que recargan las baterías del cerebro y del cuerpo. Nuestra torre de control necesita dormir para restablecer las funciones mentales, pero el tiempo para reponerse varía en función de cada persona. Aunque el promedio de horas suficientes de sueño diario es 7,5, algunas personas tienen bastante con 5 o 6 y otras necesitan 9 o 10. Por cierto, comprobamos que cantidad no equivale a calidad cuando las personas que duermen 9 o 10 horas se levantan más cansadas que las que duermen 5 o 6.

Consideramos que una persona duerme mal sólo cuando no consigue dormir las horas suficientes, en calidad o en cantidad, para proporcionarse el descanso necesario y alcanzar un óptimo rendimiento físico y mental.

Otro caso de desajuste de las 7 u 8 horas de sueño estándar lo protagonizan las personas que no gozan del sincronizador externo esencial, la luz. En este grupo ubicaríamos a los invidentes.

También hay quien presenta un retraso diario de 1 o 2 horas en el ciclo de vigilia-sueño, es decir, que alarga su día a las 25 o 26 horas. Se va a dormir una hora más tarde y se levanta también una o dos horas más tarde. Este tipo de alteración es crónica y se asemeja al patrón de sueño que observamos en las personas aisladas en cuevas o en laboratorios, sin la presencia de sincronizadores externos.

No saben nunca qué hora es. Tienen un ritmo de vigilia-sueño de una duración superior a las 25 o 26 horas, y cada 3 o 4 semanas coinciden con el período nocturno de sueño convencional. Ellas no se quejan de insomnio ni de excesiva somnolencia, pero a medida que establecen su ciclo entran en conflicto con el ámbito social y sus rutinas.

Otra anomalía, poco frecuente en pacientes sanos, supone dormir en tres o cuatro bloques —de 2 o 3 horas— repartidos durante todo el día. Así lo hacen las personas con retraso mental congénito, disfunción degenerativa cerebral y demencia. Esta alteración suele ser crónica y no responde a un tratamiento.

El famoso insomnio

Para los que hayan experimentado insomnio alguna vez, o lo padezcan, la palabra pesadilla quizá les resulte atractiva. Porque para tener pesadillas uno debe haberse dormido. Y para los insomnes, la imposibilidad de desconectar la mente es más que una pesadilla pues se repite todas las noches. Y, cuanto más te obstinas en conciliar el sueño, más rápido empiezan a correr las manillas del reloj.

El insomnio puede afectar a personas de todas las edades y condiciones, independientemente de su estado físico o posición social. No en vano, es uno de los problemas médicos más extendidos: casi un tercio de la población lo padece. De los afectados, el 50 % tiene insomnio crónico: duermen menos de 5 horas diarias durante dos meses consecutivos; y sólo un 10 % sigue un tratamiento. El otro 50 % padece un insomnio transitorio o de corta duración: entre 2 y 21 días. Un 5 % de la gente recurre a remedios caseros para combatir la enfermedad y un 85 % no recibe ningún tipo de ayuda.

Las mujeres, a partir de los 40 años, y también los mayores de 45 sufren despertares nocturnos frecuentes. Los más jóvenes se despiertan antes por la mañana y se mueren de sueño durante el día, y los que se sienten decaídos o ansiosos también pueden presentar insomnio. Además, hay factores que pueden acentuar el insomnio, como un estatus socioeconómico y cultural bajo, una enfermedad crónica, el estrés o el abuso del alcohol.

Para poder tratar el insomnio, debemos definir qué tipo de insomnio padecemos y sus causas. El insomnio no es una enfermedad sino un síntoma, como la fiebre. Cuando la temperatura corporal aumenta, nos preguntamos qué nos provoca la fiebre. Con el insomnio ocurre igual; la cuestión es averiguar qué nos impide dormir.

¿Qué hacer?

Si de verdad el insomnio te complica la vida, acércate a una unidad del sueño. Allí decidirán qué tratamiento te conviene en función de la causa y el tipo de insomnio que hayas desarrollado. Puedes aliviar sus molestias, pero siempre será mejor realizar un tratamiento que ataque directamente a las causas.

Lo primero que te harán en la consulta de la unidad del sueño es una entrevista personal completa. Es el modo de averiguar tus antecedentes, tanto personales como clínicos, que ayudarán a los médicos a tener una visión global de tu problema. Sin duda, en la entrevista se hará un especial hincapié en cuándo aparecieron los primeros síntomas, cómo te encuentras y si has tomado ya alguna medida o seguido un tratamiento.

Si compartes cama cada noche, es importante que tu compañero o compañera acuda a la consulta contigo, porque su testimonio y opinión podrán aportar datos que tú mismo, quizá, desconozcas.

En la entrevista se intentará reconstruir tu patrón de sueño desde la infancia, y se determinará el tiempo que tardas en quedarte roque. Hay personas que dan vueltas en la cama durante dos o tres horas antes de desconectar. Te preguntarán la cantidad de horas que duermes habitualmente en cada época del año, si te cuesta dormirte siempre o en algún período en especial, si el problema ha aparecido de repente o es progresivo, etcétera.

Para acercarse a las causas del insomnio, pasajero o crónico, necesitarán saber qué situaciones te provocan un mal descanso, ya sean temas laborales, sociales o familiares. También se interesarán por tus rutinas diarias a la hora de irte a dormir, y por tus antecedentes personales médicos, psiquiátricos y familiares.

Tras la entrevista y el cuestionario iniciales te pueden practicar tres pruebas en función de lo que sospeche el médico:

Primera prueba de insomnio

Tú mismo realizarás la primera prueba en casa, que consistirá en escribir tu “diario del sueño”. Durante 15 días consecutivos anotarás el número de horas que has dormido, el tiempo que has tardado en dormirte y el número de despertares nocturnos, si los hay. En caso de que te mediques, también apuntarás los fármacos que consumes y sus dosis.

Segunda prueba de insomnio

En segundo lugar, una exploración psicológica: pruebas y test que descubren grados de afectividad, motivaciones, actitudes, intereses, adaptación social y otros rasgos psicológicos característicos del insomne potencial. Los test de personalidad más empleados en las unidades del sueño son el MMPI, el Beck y el Hamilton.

Tercera prueba de insomnio

Por último, te someterás a una exploración física y analítica. Con ello se descartan signos de enfermedades orgánicas que pudieran ocasionar insomnio, como por ejemplo una alteración de la tiroides.

Del bebé a la persona mayor

Niños

Hay quienes todavía creen que la llegada de un nuevo miembro a la familia comporta levantarse un par de veces durante la noche y disponer de una hora para ayudar al niño a conciliar el sueño hasta que cumple el año de edad. De eso nada: ni es bueno para el bebé ni mucho menos para los padres. Ya en los primeros meses de vida del niño hay que poner una solución: enseñarle al pequeño el hábito del sueño.

Los padres asumen como un reto fundamental que el niño duerma bien. Pero no hay que frustrarse si en un principio no lo conseguimos. Los niños que padecen insomnio son totalmente normales desde el punto de vista físico y psíquico. El insomnio es el trastorno de sueño infantil más frecuente y puede afectar desde lactantes de 6 meses de edad hasta niños de 5 años.

Tampoco se trata de haberlos mimado demasiado. El acceso de un niño al lenguaje, sus primeras palabras, causa un gran entusiasmo en su entorno. Como reímos todas las gracias del bebé, el pequeño aprende también que sus deseos pueden convertirse en órdenes para los padres. Estamos en una fase crítica, ya que es el niño el que dicta las normas que deben seguir los padres para hacerlo dormir. Esto no le ayudará a aprender rutinas saludables.

Muchas veces el deseo del niño de dormir con los padres no es más que una gran inseguridad en su hábito de sueño. Y por ridículo que pueda parecer, si no se vence esa inseguridad, se arrastra toda la vida. Es frecuente que personas con una infancia en la que tuvieron grandes dificultades para dormir sean propensas, desde muy jóvenes ya, a automedicarse o limitarse consumiendo estimulantes como cafés o bebidas de cola.

Los padres de los niños mayores de 5 años con esa inseguridad para dormir a veces se comportan de una manera poco acertada con respecto al problema. Por eso, es aconsejable que tanto el niño como sus padres hagan terapia en conjunto.

Si el hábito del sueño no quedó bien aprendido en la primera infancia, a partir de los 5 años y hasta la preadolescencia (hacia los 13) se considera una patología que, además, condiciona la esfera intelectual del niño. En general, los niños que no duermen bien van retrasados en la escuela y muestran dificultades a nivel afectivo. Se sienten distintos o inferiores y, en casa, padres y hermanos están hartos de querer ayudarles. La preocupación crispa el ambiente y provoca insatisfacción en el ámbito familiar.

Debemos modificar la conducta del niño. Todos los elementos que le rodean, las personas, los objetos, los sonidos… son estímulos capaces de provocar respuestas en él. El papel de los padres es fundamental porque ellos son la fuente más productiva de estímulos, y son el primer modelo que el niño puede copiar.

La actividad conductual depende de una estructura biológica determinada por la herencia genética. Pero esa estructura biológica se puede modificar con el aprendizaje. De hecho, está comprobado que las conductas innatas son más modelables que las aprendidas. Por eso, cuanto menor sea el niño, más fácil será modificar su conducta. Cuanto antes empecemos a dar pautas, mejor.

Es muy importante que los estímulos de padres a hijos sean claros y concretos. En la mayoría de los casos, basta con ignorar una conducta para que cese, pero hay situaciones en las que conviene utilizar un incentivo para modificarla: le contaremos un cuento, le cantaremos una canción, bailaremos con él en brazos... y, ocasionalmente, le daremos un premio o un regalo por hacerlo bien. Llegará el momento en que no será necesario premiar porque el niño seguirá la conducta adecuada

Adultos y mayores

Responde rápidamente a estas preguntas:

¿Tardas más de media hora en conciliar el sueño?

¿Te levantas dos o más veces durante la noche?

¿Te despiertas siempre antes de que suene el despertador?

¿Duermes menos de 5 horas diarias?

Atención: si tus respuestas son afirmativas presentas un cuadro típico de insomnio.

Por desgracia, el 85 % de la gente que sufre insomnio transitorio no hace absolutamente nada para superar el mal trago. Ignora, además, que de pasajero puede pasar con facilidad a ser crónico.

En general, hay más mujeres que hombres que, a partir de los 40 años, tienen trastornos de sueño. La relación está en 60/40 y los factores hormonales parecen ser definitivos. Por otra parte, a partir de los 60 o 65 años resulta más complicado dormir de un tirón, porque la gente se despierta con frecuencia. Las personas mayores suelen dormir poco de noche y hacer siestas durante el día. De ahí que su sensación de descanso sea más vaga.

Posibles causas

Los motivos por los que una persona puede convertirse en insomne son diversos. En función de su origen (orgánico, patológico o por cambio del ciclo vigilia-sueño: jet lag, fase retrasada o avanzada del sueño), se clasifican respectivamente en tres tipos: externas, internas y circadianas.

Causas externas de insomnio

Malos hábitos de sueño

La falta de orden en el ritual previo al sueño puede despistar al cerebro y provocar dificultades para dormir. Cenar cada día a una hora diferente y de forma pesada, hacer ejercicio físico energético justo antes del sueño o acostarnos cada día a una hora diferente son algunas maneras de boicotear un correcto hábito del sueño.

Elementos ambientales

El ruido, la luz, el calor y el frío pueden ser, ni más ni menos, los únicos culpables de un insomnio. El ruido puede perturbarnos o imposibilitar que durmamos. Cuando es fuerte pero de la misma intensidad lo toleramos mejor que cuando es intermitente. Por eso, los ronquidos discontinuos ponen de los nervios a las personas que comparten cama con el roncador.

Los individuos a los que les molesta mucho la luz deben dormir con las persianas bajadas, totalmente a oscuras.

En el hospital

Un ingreso en el hospital, donde médicos y enfermeras nos controlan la temperatura, la presión o nos vienen a dar medicación, es motivo seguro de un sueño fragmentado y, seguramente, poco profundo, ya que la luz de los pasillos y los ruidos ambientales de toda la planta alterarán nuestro descanso. Eso, sin tener en cuenta nervios, dolor o ansiedad por encontrarnos hospitalizados.

Altitud

El mal de altura, que aparece en lugares que están entre 2.000 y 4.000 metros sobre el nivel del mar, causa fuertes dolores de cabeza, mareos e insomnio.

Recientemente se han publicado estudios sobre el sueño de los alpinistas. En un grupo que escaló el Everest se demostró que según ascendía, su sueño se fraccionaba, y las personas experimentaban períodos de sueño más cortos.

Drogas

El consumo de heroína, cocaína, LSD, anfetaminas, crack o éxtasis (y la cafeína del café, té, cacao en exceso y bebidas de cola) inciden en el sueño. El insomnio por consumo de heroína surge sobre todo durante el síndrome de abstinencia; con las otras sustancias, la persona sufre el insomnio al consumirlas.

También la nicotina y el alcohol son incompatibles con el buen dormir. El alcohol no nos deja alcanzar las fases profundas del sueño. Tal vez la persona que consume alcohol se duerma antes, pero su sueño será más corto y mucho menos reparador.

Medicamentos

Los compuestos de corticoides, las teofilinas, los preparados tiroideos y los agentes anticancerígenos pueden dar lugar al insomnio. Asimismo los diuréticos, que nos fuerzan a ir continuamente al baño, fraccionan el sueño.

El uso crónico de fármacos hipnóticos sedantes puede interrumpir el sueño nocturno. Lo peor es que al habituarnos al medicamento necesitamos aumentar la dosis, y así lo que aumentamos es nuestra dependencia física y psicológica y la tolerancia al fármaco. Cuando toleramos el sedante, el fármaco pierde rápidamente su efecto a partir de la medianoche y el sueño se interrumpe. La latencia de sueño puede aumentar de manera progresiva.

El abandono gradual de los hipnóticos sedantes puede ser complejo porque a la gente le cuesta volver a la normalidad sin medicación. La dependencia física a los fármacos hipnóticos sedantes puede ser problemática, sobre todo si tomamos barbitúricos. Para retirar este tipo de fármacos y atajar la dependencia, a veces conviene acudir a un centro y retirar el medicamento de forma gradual. Después, será conveniente pasar por un control ambulatorio periódico.

Existe una serie de fármacos que tienen un efecto directo sobre el proceso de sueño:

Aminofilina, broncodilatadores simpaticomiméticos, antimetabolitos, agentes quimioterapéuticos, preparados tiroideos, anticonvulsivos, IMAO, hormona adrenocorticotropa, anticonceptivos orales, alfametildopa, antiparkinsonianos o propanolol, entre otros.

El propanolol y los antiarrítmicos, como la quinidina, también producen alteraciones nocturnas, pesadillas y terrores nocturnos.

Los fármacos antiparkinsonianos pueden empeorar el problema de sueño que ya conlleva la enfermedad de Parkinson.

Los fármacos antidepresivos tricíclicos pueden propiciar pesadillas importantes, movimientos periódicos de las piernas y fragmentación del sueño por interrupción brusca. Estos fármacos causan la desaparición parcial o total de la atonía muscular durante el sueño REM. Esto puede ser el motivo de los movimientos periódicos de las piernas y de la interrupción del sueño nocturno.

Otros fármacos que pueden alterar el sueño son los antihistamínicos, los preparados antidiarreicos que contienen alcaloides de la belladona, fármacos para el resfriado y la alergia que contienen simpaticomiméticos y los analgésicos con salicilatos.

En el caso de las personas mayores es muy importante administrar dosis farmacológicas más reducidas, ya que es más difícil para su organismo eliminar los metabolitos, es decir, lo que su metabolismo ha asimilado.

Causas internas de insomnio

Sueño insuficiente

Ante la sensación de falta de descanso nocturno, recomendamos que te sometas a un estudio del sueño nocturno para excluir patologías mientras duermes, como la mioclonía o los movimientos periódicos de las extremidades. Estos últimos aparecen cada 20 o 40 segundos en forma de brotes y a lo largo de la noche despiertan al afectado, que no cumple con su ciclo reparador del sueño.

Ausencia de hábito de sueño

La ausencia de dicho hábito es característica en la persona que siempre ha tenido dificultad para dormir y de pequeño necesitaba la presencia de sus padres para conseguirlo; de hecho, muchas veces terminaba durmiendo en la cama de ellos (lo de dormir en casa de un amigo era algo impensable). Cuando llegó a la adolescencia, combinaba noches de insomnio con otras más normales pero, incluso en esos días en los que dormía aparentemente bien, cualquier pequeña molestia podía despertarlo de golpe, porque su sueño era superficial. Esta persona, sin duda, precisa una buena higiene del sueño (al respecto, véase la parte III).

Síndrome de las piernas inquietas

No se trata de rampas ni de dolor, ni tampoco de problemas de circulación, sino de una sensación real de inquietud que mejora cuando andamos o movilizamos las piernas. Estas molestias pueden aparecer de forma ocasional, pero si atacan a la hora de conciliar el sueño pueden estropearnos la noche.

Se trata de molestas disestesias (disminución o exageración de la sensibilidad) progresivas en las piernas, que aparecen en la cama antes del inicio del sueño o durante los períodos de reposo, y que obligan a la persona a cambiar frecuentemente de postura. Esta necesidad de mover las piernas interrumpe el sueño o puede producir insomnio si ocurre antes de conciliarlo. El síndrome progresa con la edad y puede aparecer en enfermedades como la uremia crónica, la anemia ferropénica, la amiloidosis primaria con neuropatía periférica, el carcinoma, la neuropatía diabética, y también en el embarazo. Una tercera parte de las personas que lo padecen tienen antecedentes familiares.

El síndrome de las piernas inquietas se puede observar en distintos miembros de una misma familia, tanto de día como de noche. De día, sin embargo, es mucho más llevadero porque la sensación de inquietud no modifica la vigilia. Sólo hay que levantarse y caminar un poco.

Movimientos periódicos de las piernas (mioclonía nocturna)

Este trastorno es la segunda causa de quejas del sueño. Su incidencia también aumenta con la edad. Se trata de movimientos bruscos estereotipados de flexión y extensión de las piernas, de uno a cinco segundos de duración, que se producen de forma periódica a intervalos de 20 a 40 segundos, en forma de brotes, durante el sueño no-REM. Las piernas pueden moverse al unísono o independientemente. Estos movimientos producen un ligero despertar que fragmenta el sueño y puede llegar a repetirse durante toda una noche. Como consecuencia, a la mañana siguiente te sientes cansado.

El movimiento más característico de este tipo de trastorno es la dorsiflexión del pie, combinado con una flexión parcial de la rodilla y la pierna. Para llegar al diagnóstico de mioclonía, los médicos realizan una polisomnografía y consideran que existe este trastorno si se producen al menos cinco sacudidas por hora de sueño y, tras ellas, se da un despertar o un cambio a una fase de sueño más superficial.

Este tipo de patología es bastante frecuente en la gente mayor. Los adultos más veteranos comentan que tienen un sueño superficial, que suelen despertarse al oír cualquier ruido y que no pueden mantener un sueño continuo durante toda la noche. Pasan el día muy cansados y somnolientos.

La mioclonía puede estar relacionada con trastornos metabólicos, como la insuficiencia renal o la diabetes, y con lesiones neurológicas, como la neuropatía periférica o la enfermedad de Parkinson. También se asocia con episodios de apnea, narcolepsia o al llamado síndrome de las piernas inquietas.

Miedo a dormir mal

Es el insomnio psicofisiológico. Ante el temor a volver a pasar una noche en blanco, la persona se ve acuciada por una angustia que tampoco le dejará dormir. Paradójico. Este tipo de insomnio puede aparecer en todos los grupos de edad pero cobra mayor importancia en las personas de edad avanzada.

Podemos considerarlo un tipo de insomnio crónico que no deriva de ninguna enfermedad física ni psiquiátrica importante. Es consecuencia de la presencia de ansiedad diurna que la persona acaba por somatizar no pudiendo pegar ojo. La somatización de esta tensión asociada a malos hábitos de sueño provoca un insomnio condicionado o aprendido, rebelde a todo intento de dormir.

Por lo general empieza como insomnio transitorio debido a alguna situación estresante pero, curiosamente, una vez que ha desaparecido el factor que nos agobia, el insomnio persiste. Además, asociamos el dormitorio, la cama o los rituales previos al dormir con la sensación de querer y no poder dormir. Podemos quedarnos roques viendo la televisión o leyendo, pero cuando nos metemos en la cama e intentamos relajarnos, damos vueltas durante varias horas con la angustia de no conseguirlo. Además, una vez dormidos, el sueño es tan ligero que el más mínimo ruido o movimiento nos despierta, y comienza de nuevo la angustia por no poder dormir. Durante el día estamos cansados y somnolientos, pero cuando llega la noche nos desvelamos.

En un estudio polisomnográfico, este tipo de insomnio presenta una larga latencia de sueño, aumento de la fase 1, disminución importante de la fase 3 y sueño fragmentado.

El tratamiento es complejo. La psicoterapia ayuda a eliminar la ansiedad, y también es muy importante seguir una adecuada higiene del sueño:

Eliminar las siestas diurnas.

Permitirse una única siesta de no más de 30 minutos.

No tomar cafeína ni alcohol.

No ingerir líquidos tres horas antes de acostarte para no tener que ir al baño en plena noche.

Evitar la práctica de actividades estimulantes antes de ir a dormir.

Ambientar la habitación de forma acogedora.

No usar la habitación para nada que no sea dormir.

Mantener un horario regular para acostarte y levantarte.

Enseñar técnicas de relajación muscular o prescribir programas de reducción de estrés pueden ser paliativos eficaces a la hora de tratar este trastorno. Como medicación, el doctor puede administrar hipnóticos o compuestos tricíclicos de manera intermitente, a dosis bajas que tomaremos antes de acostarnos.

Nervios y ansiedad

Cualquier problema afectivo, un conflicto, dificultades económicas, presiones laborales, un duelo… actúan sobre el equilibrio emocional. Y sobre el sueño, claro. Este tipo de insomnio es el más habitual en personas activas, emprendedoras, responsables, meticulosas y muy exigentes consigo mismas. Su ansiedad anticipada o tensión durante el día supone que tengan dificultades para conciliar y mantener el sueño. A su vez, esto aumenta la ansiedad. Es un círculo vicioso que puede desembocar en una depresión.

Enfermedades

Reumáticas. La fibromialgia, o fibromiositis, origina dolores musculares y osteoarticulares difusos, así como fatiga crónica. El dolor es más molesto al levantarse, y mucha gente lo relaciona con el mal sueño. Los músculos más tocados son los de la nuca y los hombros. Quienes padecen esta enfermedad son muy sensibles a los cambios ambientales, que aumentan los síntomas. Es una dolencia crónica y la sufren sobre todo mujeres de mediana edad. No pueden conciliar el sueño y se despiertan por el dolor.

Cardíacas. La causa más típica de este tipo de enfermedad es la angina nocturna, caracterizada por una opresión en el pecho que aparece durante el sueño y se extiende a hombros y cuello. Los síntomas se aprecian más durante el sueño REM, debido a los cambios del ritmo cardíaco. En los casos más graves estos episodios pueden desencadenar arritmias ventriculares y muerte súbita.

Endocrinas y metabólicas. Los enfermos tienen dificultades para iniciar el sueño a consecuencia del mal funcionamiento de la tiroides. La ansiedad, la hiperactividad, la irritabilidad, la pérdida de peso, las diarreas y la sensación de debilidad orientan el diagnóstico. Los afectados también sudan mucho durante el sueño, que es muy superficial, con abundantes despertares y una sensación de muy mal descanso.

Infecciosas. Este tipo de insomnio es muy raro, pero curiosamente muy popular. La picadura de la mosca tsé-tsé, que inocula el protozoo Trypanosoma Brucei, causa la enfermedad del sueño —insomnio durante la noche, sueño excesivo durante el día—, que puede producir la muerte.

Neurológicas. Aquí registramos un gran número de enfermedades que causan trastornos del sueño. Algunas, porque alteran directamente los centros neurológicos; otras, como consecuencia de los síntomas que interfieren en el desarrollo del sueño.

Los accidentes vasculares cerebrales, el Parkinson, la corea de Huntington, el Alzheimer, algunas formas de epilepsia, las cefaleas y otras muchas alteraciones neurológicas suelen producir desequilibrios en el ritmo vigilia-sueño, con insomnio y/o agitación nocturna y exceso de sueño diurno.

Respiratorias. El asma y la insuficiencia respiratoria obstructiva crónica incluyen alteraciones del sueño. En la mayoría de enfermos asmáticos se observan ataques durante el sueño. Aparecen despertares con fatiga respiratoria, tos, sudoración y taquicardia. Estos síntomas condicionan la calidad del sueño al igual que los medicamentos para asmáticos (teofilinas).

La insuficiencia respiratoria obstructiva crónica conlleva un insomnio grave, con importantes dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos con dificultad respiratoria y tos, cefalea y cansancio al despertar.

Digestivas. El reflujo gastroesofágico, causante de la esofagitis, da lugar a despertares bruscos con sensación de ardor intenso, que pueden llegar a ser dolorosos. La obesidad y el embarazo lo propician.

Tales problemas suelen despertar a la persona o evitar que se duerma. Se manifiestan, especialmente, después de una comida copiosa o fuerte.

Psiquiátricas. Muchas enfermedades psiquiátricas tienen como síntoma el insomnio. Incluso suele ser el primer signo que sirve para diagnosticarlas:

• En los trastornos depresivos —ya sea una depresión mayor, un trastorno bipolar, distímico, ciclotímico, una depresión atípica o una depresión atípica bipolar— se observa casi siempre el síntoma del mal sueño. En las personas mayores existen múltiples factores socioambientales que pueden desencadenar una depresión afectiva. Una jubilación con pocos recursos, una sexualidad disminuida o inexistente, una vejez en solitario o con escaso apoyo familiar y los achaques de salud repercuten directamente en el estado de ánimo.

Las personas deprimidas sufren alteraciones en el sueño, entre las que se destaca una latencia corta de la fase REM; aumento de la densidad de los movimientos oculares rápidos, y su duración en el primer ciclo de la noche; disminución de la calidad del sueño y de sueño total, y reducción importante de sueño profundo (fase 3-4). Las personas con depresión endógena se despiertan durante la madrugada, tres o cuatro horas después de haber iniciado el sueño.

El tratamiento en pacientes deprimidos es largo. El éxito de la terapia se percibe al cabo de semanas o incluso meses. Para que la persona salga adelante es muy importante que siga una adecuada higiene del sueño. En casos de depresión endógena los médicos recomiendan psicoterapia y farmacoterapia con antidepresivos.

• En los trastornos por ansiedad (fobias, pánico, ansiedad generalizada, trastorno obsesivo-compulsivo y estrés postraumático) también aparecen dificultades para iniciar el sueño. Suelen ser insomnios complejos, de larga evolución, porque muchas veces no se diagnostican ni se tratan correctamente. La persona con ansiedad aguda presenta una gran dificultad a la hora de conciliar el sueño, sufre despertares frecuentes acompañados de síntomas de ansiedad y pesadillas. Por otro lado, los que padecen ansiedad crónica presentan alteraciones somáticas, como inquietud, palpitaciones, dolor precordial, mareo, disnea y dificultad para concentrarse. Su sueño es ligero, con aumento de las fases 1 y 2 y reducción de la fase 3-4, aumento de latencia del sueño y fragmentación nocturna. Este trastorno suele estar asociado a la depresión.

El tratamiento farmacológico de la ansiedad puede incluir benzodiazepinas de acción corta e intermedia. No suele recomendarse psicoterapia.

• Los trastornos por somatización, trastorno de conversión, hipocondría y trastorno de dolor psicógeno dan lugar a múltiples síntomas somáticos, entre ellos el insomnio.

• Las personas con demencia también suelen presentar trastornos del sueño. En la enfermedad de Alzheimer se produce fragmentación e incluso desestructuración del sueño nocturno, reducción del sueño profundo y sueño REM y sonmolencia excesiva diurna. Discretas luces en el dormitorio y siestas cortas pueden aliviar el trastorno.

La arquitectura del sueño de la gente con demencia se caracteriza por un aumento de la fase 1, la disminución de la fase 3-4, la fragmentación del sueño nocturno, episodios de vigilia nocturna y latencia de sueño REM prolongada. También pueden aparecer alteraciones como el síndrome de apnea obstructiva del sueño, caracterizado por la falta de oxígeno. Esto puede agravar la confusión matutina y el funcionamiento mental.

• En los trastornos de personalidad, el insomnio es menos común que otras alteraciones en los hábitos de sueño, comidas y organización personal.

• En los trastornos esquizofrénicos se observan largos períodos de vigilia, con escasas horas de sueño. Los enfermos están muy activos y parece que no necesiten dormir. Suelen dormir de dos a cuatro horas en las fases agudas de la enfermedad y mejoran en las fases más calmadas. Los esquizofrénicos también presentan cambios en la arquitectura del sueño. En estudios polisomnográficos se ha detectado una gran disminución de sueño en la fase 4.

Se han realizado, además, diversos estudios en los que se intenta aclarar la semejanza entre el estado esquizofrénico y los sueños y su posible relación con la fase REM. Las hipótesis científicas apuntan a que el sueño REM, y por tanto los sueños, se dan en la vigilia generando las alucinaciones de la esquizofrenia. Estas hipótesis, sin embargo, no están confirmadas.

Capítulo 18

Algunos remedios para nuestro problema

En este capítulo

Tratamientos naturales

Medicamentos para el insomnio

Conseguir dormir sin fármacos

“Menos es más” o “demasiado de algo acaba por hacernos sentir insatisfechos” no son frases ajenas al buen dormir. Muchos de nosotros abrimos el cajón de las píldoras y los jarabes cuando nos vence la ansiedad de no poder pegar ojo. El problema es que el organismo se habitúa a la dosis y cada vez necesita más para relajarse, hasta llegar a un punto en que la pastilla para dormir no funciona. Nadie mejor que el médico para orientarnos en la terapia farmacológica que resuelva nuestro problema (ya existen compuestos con menos efectos secundarios y muy efectivos). Y, cómo no, bienvenidas sean también las terapias naturales, con la música y la relajación a la cabeza.

Tratamientos naturales y con medicamentos

Parece que cada vez circula más gente por el mundo convencida de que, si puede evitar la medicación para corregir un problema de salud, es mejor hacerlo.

Pero aún quedan muchas otras personas que se tomarían un camión de pastillas cada semana, si su farmacéutico no les llamara la atención.

Conseguir buenos efectos

Según su tiempo de absorción y la duración de su efecto, un medicamento para combatir el insomnio es de vida corta o larga.

Si la persona no puede iniciar el sueño pero, cuando lo consigue, logra dormir hasta la mañana siguiente, tomará un fármaco de vida corta. Una vez cumplida la función de dormir a la persona, el efecto desaparecerá sin perjudicarle, puesto que su sueño será ya natural.

Si la persona duerme sin dificultad pero se despierta a las pocas horas de haberse dormido, tomará un fármaco de vida media-larga, porque anula el despertar precoz y su efecto es más duradero.

Las personas que precisan un moderado grado de sedación diurna, por ejemplo quienes se someten a una exploración médica al día siguiente, usarán un preparado que actúe durante la noche y cuya acción se prolongue en el día (fármaco de vida media-larga).

Cuando queremos que el efecto de la actividad hipnótica se limite al período nocturno, utilizaremos medicamentos de vida corta-media, es decir, con un efecto no superior a las 8 horas. Si no lo hacemos así, al día siguiente el efecto residual puede afectar al grado de alerta, a las funciones motoras (andar, conducir, etc.) y a las intelectuales (pérdida de memoria, irritabilidad, etc.).

Cuando el insomnio se deba a la ansiedad, se recurrirá a una medicación con efecto ansiolítico distribuida en varias tomas durante el día. Si tenemos un día relajado, descansaremos mejor durante la noche.

No hay ni buenas ni malas pastillas, sólo medicamentos bien o mal empleados. Es básico no automedicarte. Si eres insomne, no caigas en la rutina de tomar pastillas sin visitar antes a un médico.

Desde tiempos remotos el hombre ha buscado la sustancia ideal que le proporcione un sueño agradable; una de las primeras que utilizó fueron las bebidas alcohólicas. Los romanos creían que el alcohol les adentraba en un sueño reparador, pero hoy sabemos que produce sopor y no promueve el descanso.

Los primeros medicamentos bastante eficaces contra el insomnio fueron los barbitúricos, aunque tampoco produzcan una sensación de descanso al día siguiente y, en caso de sobredosis, provoquen intoxicación e incluso la muerte.

Lo ideal de un hipnótico o fármaco para dormir es que actúe rápidamente, que sus efectos se mantengan durante la noche y que, al día siguiente, la persona se despierte fresca.

Los hipnóticos

Llamamos hipnóticos a todos aquellos medicamentos que nos ayudan a iniciar y mantener el sueño. En la actualidad no existe ninguna duda de que los mejores y más seguros son las benzodiacepinas y los fármacos de última generación, llamados ciclopirrolonas (indicados específicamente como hipnóticos), con menos efectos secundarios, más facilidad de absorción y antídoto en caso de sobredosis.

Benzodiacepinas

Sus efectos son distintos según el tipo:

Ansiolíticas (disminuyen la ansiedad).

Miorrelajantes (destensan los músculos).

Anticonvulsivas (se utilizan en los servicios de urgencia para combatir los ataques epilépticos).

Hipnóticas (hacen dormir).

Anestésicas (se usan en las intervenciones quirúrgicas).

Cada compuesto tiene indicaciones y contraindicaciones y debe ser recetado por un médico. El uso crónico, sin control médico, puede llevar a casos de abuso o dependencia, con el agravante de tener que aumentar la dosis para conseguir el mismo efecto. En cambio, utilizados correctamente, los fármacos son de gran utilidad para el paciente con insomnio.

Todos los efectos secundarios de estos medicamentos están relacionados con: dosis excesivas, dejar de tomarlos de un día para otro, combinarlos con otros o usarlos mal, tanto por parte médica como en lo que respecta al insomne. Entre los efectos por sobredosis contamos:

Confusión al levantarnos, apatía o atontamiento a lo largo del día, pérdida de memoria y concentración.

En casos graves aparece confusión intensa, síndrome de abstinencia y depresión respiratoria.

Cada persona y caso requieren de un medicamento adaptado a sus necesidades. Casi todos los hipnóticos existentes en el mercado pueden ser útiles si los usamos en circunstancias individuales correctas y con las dosis y el tiempo de tratamiento indicados.

Las benzodiacepinas, imidazopiridinas y ciclopirrolonas de vida corta-media han supuesto que podamos reducir dos de los efectos secundarios más conocidos de los medicamentos hipnóticos: el sopor del día después y el peligro de acumulación. No obstante, si tomas dosis excesivas y no retiras el fármaco de manera progresiva, puedes acusar efectos colaterales, como amnesia anterógrada (no almacenas en la memoria los eventos más nuevos), ansiedad o insomnio de rebote.

Para los insomnes transitorios se recomiendan los fármacos hipnóticos durante un máximo de 21 días consecutivos, con una posterior retirada progresiva. El médico decide la duración del tratamiento. Por supuesto, en caso de insomnio crónico o transitorio, el uso de medicamentos supone también la reeducación de nuestros hábitos del sueño.

Antihistamínicos

También en las farmacias disponemos de una serie de medicamentos que se utilizan como inductores del sueño y que, como principio activo básico, emplean un antihistamínico. Los antihistamínicos son fármacos indicados sobre todo para los procesos alérgicos. Dos de sus efectos secundarios son la somnolencia y el aumento del apetito. Aprovechando este efecto colateral, mucha gente los toma para dormir, algo que el médico debe calcular.

Sin fármacos

¿Quién no se ha tomado una tila antes de acostarse durante una crisis de insomnio? A otros, la valeriana o simplemente un buen vaso de leche tibia les resulta un recurso mucho más efectivo.

Técnicas de tipo psicológico, determinadas medidas de higiene, yoga o terapias con plantas medicinales son algunos de los métodos empleados para vencer el insomnio sin necesidad de ingerir fármacos. Sin embargo, según el tipo de insomnio o su causa, lo idóneo es combinar todas las posibilidades de tratamiento que estén en manos del médico. Ahí incluimos, cómo no, las rutinas previas al sueño, la postura en la cama y el entorno (o lo que es lo mismo, la higiene del sueño).

En algunos casos, tomar algún fármaco nos da la tranquilidad necesaria para ir cumpliendo con otras estrategias no farmacológicas que mejoren nuestro buen dormir. Será, en cierto modo, como labrar el terreno donde luego sembraremos unos correctos hábitos del sueño.

Buenas técnicas de relajación, concentración, autocontrol y terapias familiares, de pareja o individuales (psicoterapia convencional) servirán para desenredar los conflictos latentes que pudieran causarnos insomnio.

Técnicas cognitivo-conductuales

Aunque requieren una gran perseverancia, porque funcionan a largo plazo, estas técnicas son las más recurrentes en el tratamiento no farmacológico del insomnio. Regulan el ciclo vigilia-sueño, recuperan los estímulos evocadores del sueño e inducen un estado previo favorable al sueño.

Restricción del sueño: Se trata de reducir y limitar la cantidad de horas que pasamos en la cama al tiempo en el que realmente dormimos. Así, si pasamos 8 horas en la cama pero sólo dormimos unas 4, nos meteremos en la cama a una hora determinada y nos levantaremos al cabo de esas 4 horas que sí aprovecharemos para dormir. Esta hora de levantarnos tiene que ser fija para que nuestro reloj biológico no se confunda. Por ejemplo, si dormimos sólo 4 horas, debemos acostarnos a las 3.00 y levantarnos a las 7.00.

Cuando llevemos unos días durmiendo bien esas 4 horas, adelantaremos 30 minutos el momento de acostarnos. Y así iremos avanzando la hora de ir a dormir, hasta conseguir una cantidad y calidad de sueño aceptables.

Muchos insomnes siguen este proceso al revés. Dejan de hacer cosas para tener más tiempo para estar en la cama, concentrados en dormir, pero están tan ansiosos que no lo consiguen. Además, esta costumbre a mediano plazo favorece la desestructuración del ritmo vigilia-sueño, aumenta la sensación subjetiva de mal dormir y nos condena a un sueño superficial poco reparador.

Control de estímulos: Ahora se trata de reasociar los estímulos evocadores de sueño. Por lo general, el insomnio se relaciona con un uso inapropiado de los estímulos del entorno (la cama o el dormitorio), los estímulos temporales (la hora de acostarse) y las conductas incompatibles con el sueño (ver la televisión, comer o trabajar en la cama, etc.).

Corregiremos los fallos uno por uno: reservar la cama exclusivamente para dormir y no para otra actividad, ni para dar vueltas sin parar porque nos resulta imposible cerrar los ojos. Cuando esto ocurra, sea la hora que sea, nos levantaremos e iremos a otra habitación a esperar durante 15 o 20 minutos a que llegue el sueño y podamos regresar a la cama.

Aunque nos resulte pesado, es conveniente que repitamos este proceso, noche tras noche, tantas veces como sea necesario, de manera regular y sistemática, hasta que el cerebro aprenda a dormir en las mismas condiciones y en el mismo período de tiempo. Sólo así podemos garantizar su resultado.

Relajación: La relajación es el estado que precede al sueño. Si no estás completamente relajado, ya puedes empeñarte, que no te quedarás dormido. La mente y los músculos deben estar en distensión.

Relajarse siempre es conveniente, por lo que cualquier opción sana nos irá bien. Pero como necesitamos descansar tanto mente como cuerpo, es preciso que prestemos especial atención a los métodos que inciden al mismo tiempo en la relajación fisiológica y mental:

• En la relajación física eliminamos la tensión muscular.

• En la relajación mental visualizamos evocaciones placenteras que casi de manera automática nos empujan hacia el sueño. La música, la respiración, los estiramientos, la meditación, etcétera nos ayudarán a conseguirlo.

Promesas falsas

Siempre hay personas poco escrupulosas que quieren aprovecharse del sufrimiento de los demás. Pues bien, ese tercio de la población mundial que padece insomnio es también objetivo potencial de los que prometen hacer dormir como santos por arte de magia. Aparatos de ondas alfa, cojines milagrosamente somníferos… son una estafa.

La musicoterapia

Si la música amansa a las fieras, será porque hay algo entre nota y nota que produce un efecto relajante en el cerebro de los seres vivos. La terapia musical está muy indicada para acrecentar, mantener y restaurar el bienestar, porque la combinación de las notas musicales en melodías estimula el funcionamiento físico, cognitivo, emocional y social.

Plantas medicinales

La terapia con plantas está especialmente indicada en casos de insomnio por ansiedad. Todos sabemos que algunas hierbas tienen cierto poder tranquilizante. La manzanilla, el hinojo, el cáñamo indio, la mejorana, el espino en flor, el gordolobo, la semilla de amapola, el romero y la valeriana son algunas de ellas. Pero según estudios científicos, sólo la valeriana muestra una mejora subjetiva en la calidad del sueño.

Con todo, si es media noche y no puedes dormir, no te servirá de mucho levantarte a tomar una valeriana. Para que surja un verdadero efecto relajante, deberás tomar varias tazas durante el día. Una sola taza de noche, después de este tratamiento, será suficiente para que pongas la cabeza en la almohada, libre de angustias.

Capítulo 19

Y si dormimos demasiado…

En este capítulo

Clases de sueño diurno

Cuando la somnolencia es un problema

La narcolepsia

La somnolencia diurna fisiológica o normal es la que notamos por la noche, después de muchas horas de estar despiertos, junto a otra de menor intensidad, que es la que sentimos después de comer, entre las 14.00 y las 16.00 horas. Esta sensación de sueño de día es saludable en función de la hora a la que te sobrevenga, la situación en la que te encuentres y, muy importante también, tu edad.

Pero existe otro tipo de somnolencia, la patológica, que nos afecta a todas horas y nos impide llevar una vida normal puesto que el deseo de dormir aparece en momentos inapropiados. Es la Somnolencia Excesiva Diurna (SED). El mayor peligro que pueden sufrir quienes la padecen son los accidentes laborales y de tráfico.

Cómo detectar si es bueno o no

Por somnolencia entendemos el estado intermedio entre la vigilia y el sueño, que se traduce en sopor o en tener muchas ganas de dormir. Cuando aparece somnolencia con relativa frecuencia durante el día y en situaciones relajantes es bueno que nos sometamos a una prueba exploratoria, que consiste en determinar el grado de somnolencia de una forma objetiva y mensurable. Esta prueba recibe el nombre de Test de Latencias Múltiples del Sueño Diurno o Test de Somnolencia Diurna (o MSLT, por las siglas en inglés de Multiple Sleep Latency Test). La latencia es el tiempo que tarda una persona en dormirse.

Cuando vamos a realizar un Test de Latencias Múltiples, el médico nos citará a primera hora de la mañana, después de haber dormido 8 horas la noche anterior. Repetiremos la prueba cuatro veces en un lapsus de dos horas. Es necesario colocar los electrodos igual que cuando nos sometemos a una polisomnografía. La información que se obtiene del test tiene que ver con el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos (latencia) durante el día.

Si después de 20 minutos no conciliamos el sueño, se da por terminada la primera parte de la exploración. Por el contrario, si logramos dormir, el especialista contabiliza el tiempo que hemos tardado en hacerlo, y nos deja dormir hasta un máximo de 20 minutos desde el inicio de la prueba. Este examen se realiza a las 9.00 de la mañana y se repite a las 11.00, 13.00 y 15.00.

El tiempo que tardamos en dormirnos es la medida objetiva del grado de somnolencia diurna. El test es especialmente útil para diferenciar las quejas de somnolencias funcionales de las orgánicas.

Para el diagnóstico de un caso de Somnolencia Excesiva Diurna es imprescindible realizar este Test de Somnolencia Diurna o de Latencia del Sueño. Consiste en ver cuánto tardamos en conciliar el sueño y cuánto tiempo pasa hasta que entramos en la fase REM. Con este fin nos invitan a dormir en un laboratorio del sueño 5 siestas de 20 minutos cada 2 horas, durante un día. Averiguamos si existe demasiado sueño anormal y si éste guarda relación con dolencias como la narcolepsia.

En el Test de Somnolencia Excesiva Diurna nos colocan los electrodos —de encefalograma, alrededor de los ojos, en el mentón y en la pierna— a primera hora de la mañana. El médico mide el tiempo hasta que te duermes y observa si entras en la fase REM. En las personas adultas la latencia media del sueño es de 10 minutos en condiciones normales. Una latencia de menos de 5 minutos, y dos o más entradas en la fase REM, son indicativas de narcolepsia.

Somnolencias varias

Una vez efectuado el Test de Somnolencia Excesiva Diurna, el doctor tiene todas las variables para el diagnóstico, que señalará si existen síntomas de:

Narcolepsia.

Apnea obstructiva del sueño.

Fatiga crónica.

Síndrome de privación crónica del sueño.

Hipersomnia (sueño excesivo) asociada al consumo de sedantes, hipnóticos o tóxicos.

Hipersomnia asociada al retiro de medicación estimulante.

Hipersomnia asociada a la menstruación o al embarazo.

Hipersomnia idiopática.

Epilepsia nocturna.

Distímia o trastorno depresivo mayor.

La somnolencia que es consecuencia del síndrome de privación crónica de sueño resulta especialmente interesante. De hecho, es característica de las personas que duermen de lunes a jueves de 3 a 4 horas por la noche y que intentan recuperar el sueño perdido los fines de semana. Bueno, el sueño no se recupera. Lo que realmente ocurre es que estas personas arrastran una importante falta de descanso, aunque no lo notan a diario porque suelen ser profesionales muy activos, consumidores de colas y café, que sólo perciben el cansancio y la somnolencia cuando se relajan o bajan la guardia. En este sentido, son desgraciados protagonistas de más accidentes, también de tráfico.

Sufrimos de narcolepsia, ¿y ahora qué?

El término narcolepsia deriva de los vocablos griegos narco (somnolencia) y lepsia (ataque o crisis). Fue usado por primera vez, en 1880, por el neurólogo francés JBE Gelineau para designar un estado patológico definido por episodios irresistibles de sueño de corta duración.

El bostezo

Dicen que uno bosteza por hambre, aburrimiento o sueño.

El bostezo es un reflejo que percibimos en hombres y animales. Muchas veces es incluso contagioso, y bostezamos cuando vemos bostezar a alguien, pero bostezamos, sobre todo, cuando nos invade el sopor. Es como una señal que nos manda el cerebro para indicarnos que deseamos dormir.

Estos ataques de sueño vienen en ocasiones acompañados de caídas, fenómeno conocido como cataplejía. Los síntomas de la narcolepsia también están asociados con otras enfermedades, como la parálisis del sueño, las alucinaciones hipnagógicas y el inicio del sueño directamente en la fase REM, sin pasar por el ciclo lógico de las fases del sueño (1, 2, 3-4).

La narcolepsia es un síndrome de origen desconocido que forzosamente implica una disfunción del sueño REM (la fase en la que soñamos). Esto significa que esta importante fase del sueño surge de forma desordenada, lo cual explica también que muchos narcolépticos recuerden sus sueños.

Frecuencia y causas

Una persona de cada 10.000 —más en el caso de los hombres que de las mujeres— padece narcolepsia. El trastorno puede sorprendernos desde la preadolescencia hasta los 50 o 60 años, aunque el 88 % de los afectados desarrollan los primeros síntomas antes de los 35 años. Es crónico, perdura de por vida y no tiene causa conocida, pese a que ciertos estudios recientes afirman que está relacionado con el funcionamiento de nuestro sistema de neurotransmisores.

Aproximadamente en la mitad de los casos, alguna circunstancia estresante o un cambio en los horarios con falta de sueño actúan como desencadenantes de los síntomas. Pero lo habitual es que no exista ninguna razón específica a la que podamos culpar del inicio de la enfermedad.

Lo que sí es cierto es que la mitad de los narcolépticos tiene una predisposición genética a sufrir este síndrome. Los hermanos narcolépticos tienen entre 60 y 200 veces más de posibilidades de desarrollar la patología que el resto de la gente. Los hijos de narcolépticos tienen un 1 % de riesgo de padecerla. Por otro lado, existe un 50 % de narcolépticos que no tienen antecedentes familiares de la enfermedad.

Síntomas y diagnóstico

Un narcoléptico muestra somnolencia excesiva diurna y cataplejía como síntomas básicos de su enfermedad, a los que pueden añadirse otros síntomas secundarios como las parálisis del sueño y las alucinaciones hipnagógicas.

De los síntomas:

La somnolencia afecta al 100 % de los narcolépticos.

La cataplejía afecta al 70 %.

Las alucinaciones al inicio o al final del sueño, al 25 %.

Las parálisis del sueño, al 5 %.

El 10 % de los narcolépticos reúne todos estos síntomas.

A lo largo de los años los síntomas suelen rebajar su intensidad, pero nunca desaparecen. Cuando somos conscientes de nuestras crisis de sueño y ataques de cataplejía es fácil que nos puedan diagnosticar y tratar. De todos modos, a veces pasan más de 10 años hasta que alguien hace un diagnóstico útil porque la persona ignora que tiene una enfermedad o porque los síntomas de narcolepsia aparecen en lapsos de tiempo muy espaciados y no ayudan al médico a definirla.

Veamos un poco más de cerca estos cuatro grandes síntomas de la narcolepsia:

1. Somnolencia Excesiva Diurna (SED). El proceso normal de sueño se inicia en la fase 1, pasa luego a la 2, entra más tarde en la 3-4, y culmina en la fase REM. Pues bien, los narcolépticos, con sólo cerrar los ojos, se plantan de inmediato en la fase REM.

2. Cataplejía. Es el segundo síntoma de la narcolepsia, y normalmente suele manifestarse entre 3 y 4 años después de los ataques de sueño, aunque en algunos pacientes aparece a la vez. La duración de un ataque de cataplejía puede oscilar entre unos breves segundos y 30 minutos. No es exclusiva de los narcolépticos porque también pueden sufrirla de forma esporádica otras personas.

Cuando la cataplejía es parcial, suele afectar a los músculos cervicales y a los de la cara, bajo una respiración irregular. Cuando es total, podemos incluso caer al suelo de forma brusca. Por eso, muchas veces se confunde la cataplejía con ataques epilépticos.

El factor desencadenante de una crisis de cataplejía es siempre una emoción: alegría, risa inesperada, ansiedad o miedo, por ejemplo. Por esta razón las personas que reconocen estos ataques evitan ponerse en situaciones que les provoquen ciertas respuestas emocionales.

Por otra parte, las crisis surgen entre las 10.00 de la mañana y las 10.00 de la noche y, pese a que no implican siempre la pérdida de conciencia, después de una podemos quedarnos dormidos.

3. Parálisis del sueño. En el momento de iniciar el sueño o cuando éste termina comprobamos que no podemos mover el cuerpo, hablar o, incluso, respirar profundamente, a pesar de que estamos totalmente despiertos. Es como quedarse en un desagradable stand by como el que provocamos cuando apretamos el botón de pausa en nuestro vídeo, pero manteniendo la mente activa. La parálisis desaparece de repente pasados unos minutos; en algunos casos excepcionales puede durar hasta 10 minutos.

4. Alucinaciones hipnagógicas. Son las que se producen en el momento en que nos dormimos. Si, por el contrario, aparecen al despertarnos, entonces hablamos de alucinaciones hipnapómpicas. Unas y otras pueden tener componentes mezclados con la realidad y pueden incorporar elementos de tipo sensitivo, olfativo y auditivo.

Tratamiento

Hay que tener claro que la narcolepsia no es una patología psicológica o psiquiátrica, tampoco es un tipo de epilepsia. Así pues, el médico nos mandará a casa con unas cuantas recomendaciones respecto a una correcta higiene del sueño, para empezar.

Entre estas pautas destacan las siestas diurnas programadas. Deberíamos echarnos una cada 3 o 4 horas, con una duración limitada a los 10 o 15 minutos. Éste será el método más eficaz para vencer la somnolencia excesiva diurna. Si el horario laboral o escolar no te permite hacer estas pausas, el médico te recetará algún estimulante del sistema nervioso central, que será preferible no tomar pasadas las 16.00, para evitar que perturben tu sueño nocturno.

Para controlar la somnolencia el médico puede prescribir estimulantes del sistema nervioso central, que mejorarán el estado de vigilia.

Para controlar la cataplejía se usan fármacos como la imipramina e inhibidores de la recaptación de la serotonina, como la fluoxetina o la paroxetina. Siempre debe ser el médico el que determine las dosis y los horarios de administración. Estos medicamentos también suprimen las alucinaciones y las parálisis del sueño.

Capítulo 20

No dejan pegar ojo a los demás

En este capítulo

Conocer las consecuencias de roncar

Controlar las apneas del sueño

Caraterísticas del sonambulismo y otras parasomnias

Hay problemas que nos quitan el sueño, amores que no nos dejan dormir y vecinos con los que descansar es una misión imposible. Pero la peor situación se da cuando quien no nos deja dormir se acuesta con nosotros. Y, además, noche tras noche.

El ronquido y el síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS) son dos dolencias que producen bastante malestar a los acompañantes. Otros fenómenos que nos pueden interrumpir el sueño son las denominadas parasomnias, entre ellas, las pesadillas. Si recuerdas cómo te amargaban la noche cuando eras pequeño, es comprensible que, cuando tus hijos se pasen a tu cama de madrugada porque tienen miedo, los consueles. Craso error, pues la escapada del pequeño al dormitorio de los padres suele ser una excusa para evadir su obligación de dormirse solito.

El ronquido, la apnea del sueño y las parasomnias no son fenómenos peligrosos, pero conviene erradicarlos o aliviarlos por el bien de quienes los padecen y de quienes tienen que soportarlos.

Ronquidos inoportunos

De las parejas en que uno de los dos ronca, muchos admiran al que duerme cada noche al lado del roncador. ¡Eso sí que es amor verdadero! No. No nos equivoquemos. Nada tiene que ver el amor con una tortura como el ronquido. En esta situación, el roncador pasivo es el equivalente al fumador pasivo que, como algunos estudios aseguran, se lleva la peor parte.

Nuestra versión de los hechos aboga por remediar esa situación. La vida diaria en el trabajo o en el cole ya es lo suficientemente dura como para que encima, al llegar a casa, tengamos que soportar el estruendo de un ronquido a pocos centímetros de nuestro oído cuando nos morimos por desconectar de todo.

Las estadísticas señalan que el 95 % de la población ronca en algún momento de su vida. En detalle:

Figura 20-1: En algunas ocasiones los ronquidos afectan al descanso de la pareja

El 45 % de las personas adultas ronca ocasionalmente y un 25 % son roncadores habituales.

Más de un tercio de adultos (38%) ronca frecuentemente. De estos, un 45 % son hombres y un 30%, mujeres.

El 19 % de la población ronca cada noche. Aproximadamente el 60 % de los hombres y el 40 % de las mujeres de entre 41 y 64 años son roncópatas frecuentes.

En general, los hombres (25 %) roncan más que las mujeres (15 %).

A partir de los 35 años el ronquido aumenta progresivamente en ambos sexos y se mantiene estable después de los 65.

La obesidad favorece el ronquido. Entre los 30 y los 59 años, el 60 % de hombres con sobrepeso ronca.

Ellos suenan más

Los hombres no roncan más porque tengan la voz más grave, la nuez de la garganta más grande o porque fumen, duerman más profundamente o no se preocupen tanto por los problemas. Los hombres roncan más porque carecen de una hormona protectora que las mujeres sí secretan hasta la menopausia: la progesterona. Esta hormona es la responsable, entre otras cosas, de aumentar el tono de los músculos que pueden estabilizar las vías respiratorias superiores.

¿Por qué roncamos?

Roncar es un acto anómalo que sólo se produce mientras dormimos y es consecuencia de la vibración de los tejidos blandos de la parte posterior de la garganta (orofaringe), porque el aire que inspiramos pasa más rápido. El ronquido empieza cuando nos dormimos y se incrementa poco a poco hasta alcanzar su máxima intensidad en la fase 3-4. Durante la fase REM se reduce, detalle curioso si tenemos en cuenta que en esta fase el tono muscular es mínimo y eso tendría que favorecerlo.

Lo normal en todo proceso respiratorio es que el aire entre por la nariz, atraviese las fosas nasales, pase por detrás del velo del paladar y, bajando por la faringe y la tráquea, llegue hasta los pulmones. Cuando estamos despiertos el tono de los músculos que componen todos estos pasillos respiratorios es suficiente para mantenerlos abiertos. Pero durante el sueño, nuestros músculos se relajan. Por esta razón nos tenemos que tumbar para dormir o, de lo contrario, nos desplomaríamos inmediatamente. Pues bien, los músculos en esas vías respiratorias altas —los pasillos desde la nariz a los pulmones— también se relajan. Y entonces se estrechan y obstaculizan el paso del aire. Al rozar, el aire debe aumentar su velocidad para llenar los pulmones, lo que provoca la vibración de las cuerdas vocales y las partes blandas del cuello. Esa vibración es el ronquido.

Un ejemplo: caso clínico para aliviar el ronquido

Manuel tiene 46 años, está casado y es funcionario de la administración local.

Motivo de su consulta

Acude a la consulta por solicitud de su esposa e hijos, ya que ronca de manera muy molesta y sufre paradas respiratorias durante el sueño.

Enfermedad actual

Desde hace más de 20 años Manuel presenta un ronquido intenso que ha ido aumentando. Actualmente, él y su mujer duermen en camas separadas debido al ruido (aún mayor después de una cena copiosa con abundante consumo de alcohol).

En los últimos 5 años, y de forma progresiva, la esposa ha ido observando la aparición de paradas respiratorias que interrumpen el ronquido, van seguidas de un fuerte suspiro y terminan con un movimiento brusco de Manuel. Esta situación es continua durante toda la noche y hace que Manuel no pare de moverse en la cama.

Manuel ignora la existencia de los síntomas referidos por su mujer, aunque admite que su sueño es algo irregular, superficial y de mala calidad. Como consecuencia, padece somnolencia excesiva durante el día, que le impide realizar su trabajo con normalidad. Además, conducir es una pesadilla, ya que se duerme incluso en los semáforos, y tampoco puede asistir a reuniones de trabajo que se prolonguen mas de 30 minutos por dificultades de atención. Ha tenido varios sustos conduciendo, y uno de ellos incluso provocó un vuelco del vehículo, afortunadamente sin consecuencias físicas.

La mujer de Manuel comenta que el carácter de su esposo ha cambiado, que ahora él es más irritable y tiene menor interés por la vida social. No quiere salir de noche, e incluso se niega a ir al cine o al teatro porque se duerme. Sus relaciones sexuales también se han visto afectadas por su apatía.

Manuel asegura sentir una gran sensación de cansancio al levantarse, incluso con cefalea y pesadez, que sólo mejora después de 2 o 3 horas de haberse levantado. También se despierta varias veces durante la noche con la boca seca y necesidad de orinar. Piensa que puede tener algún problema de próstata.

La esposa explica que Manuel suda mucho mientras duerme, y que el sudor tiene un olor peculiar. Por la mañana, la almohada está ligeramente sucia, con un círculo de color rojizo, por excesiva secreción salivar.

Antecedentes familiares

Padre de Manuel: roncador intenso, aunque nunca le habían dado mayor importancia al fenómeno porque “todo el mundo sabe que roncar es cosa de hombres”. El padre de Manuel falleció a los 65 años a causa de un infarto mientras dormía. Era hipertenso y obeso.

Exploración clínica

Manuel tiene sobrepeso (15 kilos más de lo esperado para su edad y talla) con un acúmulo importante en el abdomen. Cuello ancho y corto. Voz nasal, y discreta hipertrofia de la campanilla de la garganta (úvula). Hipertensión diastólica (100).

Pruebas complementarias específicas

El médico le practicó una polisomnografía nocturna de 8 horas de duración que reveló la presencia de un índice de apnea por hora de sueño de 46 y una desaturación de oxígeno de 75 en su punto más bajo. No disfruta de fase profunda de sueño y cada una de las apneas va seguida de una reacción de despertar, con lo que el sueño está fragmentado.

Diagnóstico

Manuel sufre un síndrome de apnea obstructiva del sueño de carácter grave.

Tratamiento

El doctor descarta el tratamiento quirúrgico porque no hay una causa mecánica que justifique el proceso. Manuel usará un equipo CPAP (aire a presión positiva continua) después de realizar una nueva polisomnografía nocturna para averiguar la presión necesaria para solventar su problema.

Evolución

Desde el primer día de uso del CPAP, Manuel presenta una mejoría espectacular con desaparición de la somnolencia diurna y una excelente sensación de descanso al despertar por la mañana. Su mujer explica que ya no ronca y que tampoco hace apneas; que duerme seguido y sin movimientos. Progresivamente, se normalizan sus funciones cognitivas (atención, memoria y concentración), recupera el interés sexual y mejora su hipertensión.

Como efectos secundarios, sólo se queja de una ligera molestia por el ruido que produce el compresor del CPAP y un muy discreto enrojecimiento facial en el área de apoyo de la mascarilla.

Como complemento del tratamiento, Manuel sigue una dieta para perder peso.

Los niños también

Entre el 7 y el 10 % de los niños roncan todas las noches. De hecho, el ronquido puede empezar a cualquier edad, aunque es más probable que en los lactantes, a diferencia de en los niños mayores, se deba a anomalías estructurales del sistema respiratorio. Antes de la pubertad la frecuencia del ronquido es más o menos igual en ambos sexos, mientras que después de la pubertad predomina en los chicos.

Hay dos tipos principales de ronquido: el continuo y el intermitente. En el ronquido continuo el ruido suena igual y no suele revestir riesgo. En el caso del ronquido intermitente el ruido crece y decrece con frecuentes intervalos de silencio, que son las apneas o pausas en la respiración. Estos vacíos respiratorios sí merecen nuestra atención.

Tanto en niños como en adultos un ronquido vinculado a otros síntomas, como las apneas obstructivas del sueño, necesita consulta médica. Hasta hoy nadie solía consultar al médico por roncar. Más bien se envidiaba al roncador porque dormía a pierna suelta. Pues sucede al revés: cuanto más roncas, peor duermes.

A medida que avanzamos en el estudio del ronquido descubrimos más consecuencias negativas para la salud. Todos los estudios epidemiológicos han mostrado que el ronquido representa un factor de riesgo para el corazón y la circulación sanguínea en hombres de entre 30 y 60 años. Los mecanismos que lo causan no están, sin embargo, demasiado claros, pero podemos enumerar algunas razones que inciden en el ronquido:

Causas mecánicas. Los pólipos en la nariz, la desviación del tabique, la rinitis o la propia mucosidad pueden dificultar el paso del aire y, por tanto, dar lugar al ronquido. También lo pueden provocar un paladar demasiado alto (u ojival) o las amígdalas engrosadas o inflamadas.

Causas morfológicas. La forma de la cara también puede influir en el ronquido, sobre todo la de la mandíbula inferior. Aquellas personas que tienen la barbilla echada hacia atrás o muy pequeña tienden a roncar pues su mentón, al relajarse con el sueño, se desplaza hacia atrás y tapona la entrada de aire. Por eso roncamos mucho más cuando dormimos boca arriba, pues la lengua también se desplaza hacia atrás, dificultando el paso del aire.

Sobrepeso. Acumular demasiada grasa en el organismo tal vez sea la causa más importante del ronquido. La grasa se acumula en el abdomen y en las caderas, pero también en los músculos internos del cuello, en la faringe, en el velo del paladar y en la campanilla de la garganta (úvula). Con esa grasa, la musculatura de las zonas se vuelve más flácida y el aire tiene menos espacio para circular.

¿Podemos evitarlo?

Lo intentaremos. Para ello es preciso tener en cuenta:

Hay que tratar la causa que ocasiona el ronquido y, por tanto, una primera visita al otorrino resultará imprescindible. Él nos indicará si existe un origen mecánico que pueda solucionarse, ya sea con tratamiento médico o quirúrgico.

El sobrepeso es la causa más importante del ronquido benigno. Una dieta adecuada y más ejercicio físico son el mejor remedio para la gran mayoría de ronquidos. Más del 80 % se curan así. Ahora bien, si volvemos a ganar peso, el ronquido se volverá a manifestar.

Hay que evitar las sustancias relajantes, como algunos medicamentos hipnóticos, ansiolíticos o antidepresivos, porque favorecen la flacidez de los músculos. También algunos fármacos usados para controlar la tensión arterial pueden debilitar los músculos y favorecer los ronquidos.

Del mismo modo, dejaremos el alcohol. Después de una comida copiosa y regada con vino, no cuesta roncar. Es básico no beber alcohol al menos 4 horas antes de acostarte.

Muchos de los ronquidos pueden ser posicionales. Dormir de lado ayuda a no roncar. Colocar la cama inclinada, levantando la cabecera, también puede evitarlo o, al menos, aplacarlo.

Existen prótesis dentales que prescriben los odontólogos para impedir que la mandíbula caiga hacia atrás o que, incluso, la empujan levemente hacia delante y evitan el colapso de la garganta.

Algunas dolencias propician el ronquido; el hipotiroidismo (funcionamiento lento de la glándula tiroides) es una de ellas. El médico te echará una mano.

No suelen funcionar las gotas para la nariz ni las tiritas para intentar abrir las fosas nasales y mucho menos las alarmas que despiertan al roncador. Tampoco los codazos, los típicos “tsss” o gritos a la persona que ronca. Lejos de impedir su ronquido, fraccionamos su sueño.

El síndrome de apnea obstructiva del sueño (la respiración falla)

El síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS) consiste en el cese repetido del flujo respiratorio (apnea) mientras estamos dormidos, lo que conlleva un descenso en la concentración de oxígeno en la sangre y un sueño fragmentado poco reparador. La sangre, por mucho que recobres la respiración, no recupera ese oxígeno. De ahí que una apnea pueda resultar peligrosa para la salud.

La apnea es una alteración nocturna del sueño en la que se produce una interrupción del flujo respiratorio, provocando un despertar o un cambio de estadio a un sueño menos profundo. Se considera que existe síndrome de apnea si los episodios tienen una duración de más de diez segundos y el índice de apnea es superior a cinco por hora.

La apnea se clasifica en dos tipos, clínicamente hablando:

Apnea obstructiva. Se caracteriza por episodios de obstrucción respiratoria de las vías altas del sistema respiratorio, seguida de un descenso de la saturación de oxígeno. Las pausas respiratorias suponen un esfuerzo inspiratorio que cede a la obstrucción y el aire entra en las vías respiratorias produciendo un ronquido. Este tipo de apnea suele afectar a hombres obesos, con cuello corto y papada abultada. También pueden existir alteraciones en la orofaringe, como lengua grande, edemas en paladar, etc.

Apnea central. Se caracteriza por el cese de la respiración durante el sueño, con probable hipoxemia (disminución de la presión parcial de oxígeno en la sangre de las arterias) y sin esfuerzo inspiratorio durante las pausas ventilatorias. Este tipo de apnea suele estar relacionada con enfermedades neurológicas subyacentes, en las que está afectado el centro respiratorio o cardíaco.

También se pueden detectar episodios obstructivos precedidos por una apnea central denominada apnea mixta.

Las apneas de sueño suelen aumentar con la edad, son más habituales en los hombres y la más común es la de tipo obstructiva. La apnea causa una gran alteración de los ciclos de sueño, ronquido intenso y somnolencia diurna. Además está relacionada con incrementos de la presión sanguínea arterial y pulmonar, arritmias cardíacas, deterioro del sistema cardiovascular y puede provocar incluso la muerte.

El tratamiento de la apnea incluye:

No beber alcohol ni tomar medicamentos depresores del sistema nervioso central.

Perder peso.

Seguir una adecuada higiene del sueño.

Usar una mascarilla con presión positiva continua de aire (CPAP).

Intervenciones quirúrgicas como la traqueotomía o la uvulopalatofaringoplastia (poco recomendables para las personas mayores).

Una de cada 20 personas que te cruzas por la calle tiene SAOS o, lo que es lo mismo, el 4,7 % de la población sufre apneas con regularidad. Además de reducir la calidad de vida, el SAOS constituye un factor de riesgo en accidentes. Como de noche las personas con SAOS no descansan, durante el día tienen mucho sueño. Su memoria se ve afectada y en casa se quedan dormidas en el sofá antes de comer o cenar, muestran escasa atención por lo que les rodea y carecen de deseo sexual.

Las apneas estropean el sueño de manera crónica y derivan en:

Ronquido intenso.

Ahogos nocturnos.

Sensación de mal descanso.

Boca seca por la mañana.

Excesiva somnolencia diurna y fatiga.

Menor rendimiento intelectual.

Tendencia a los accidentes.

Hipertensión arterial.

Alteraciones cardiorrespiratorias.

Dolor de cabeza matinal.

Como las apneas restan oxígeno a la sangre, el corazón se ve forzado a trabajar con poco oxígeno y puede fallar. Muchas muertes nocturnas inexplicadas tienen lugar durante una de estas apneas. Los pacientes diagnosticados con la enfermedad representan el 32 % de las personas que acuden a las unidades del sueño.

Factores que lo agravan

Las apneas tienen relación con nuestra estructura anatómica y con la relajación de la musculatura de la garganta que se da cuando dormimos. Así pues, cualquier circunstancia que interfiera en un correcto funcionamiento del cuerpo puede causar y/o empeorar el síndrome. Enumeramos algunos factores:

De tipo mecánico: Cualquier dificultad que encuentre el aire en su paso por las vías respiratorias altas aumentará los síntomas: desviación del tabique nasal, pólipos, campanilla grande, paladar blando, grasa en el músculo…

Sobrepeso: El exceso de peso, sobre todo en las personas que no han sido obesas de niñas, va a parar a la barriga y al cuello. La grasa se ubica en la faringe y obstruye el paso del aire. La obesidad puede llegar a ser la causa de la enfermedad.

Alteraciones craneofaciales o esqueléticas: Una mandíbula inferior retraída o un cuello grueso y corto serán, casi con toda seguridad, causa de un síndrome de apnea del sueño.

Alteraciones neurológicas y/o musculares: Algunas enfermedades raras provocan un deficiente control motor o una falta de tono muscular en el cuello. Son la siringomielia, la miastenia gravis, la distrofia muscular y algunas miopatías. Las personas que las padecen pueden también presentar el síndrome de apnea obtructiva del sueño.

Alteraciones metabólicas: Como hipertiroidismo, acromegalia, amiloidosis o síndrome de Prader Willy.

Sustancias relajantes: Tanto el alcohol como los ansiolíticos o hipnóticos causan un cierto grado de relajación muscular y pueden ser causantes de las apneas.

Ideas para tratarlo

El primer paso para aliviar los fallos de respiración nocturnos es, por supuesto, confirmar el diagnóstico de apnea obstructiva del sueño. Ésta es tarea del médico, que realiza una exploración otorrinolaringológica del sistema respiratorio y análisis para comprobar la salud de tu glándula tiroides y el número de glóbulos rojos en la sangre. Es imprescindible realizar un estudio del sueño nocturno en una unidad especializada. El tratamiento del SAOS depende del grado de obstrucción de las vías respiratorias, es decir, de lo que te cueste respirar bien.

Casos leves

En los casos leves con pérdidas de oxígeno no superiores al 5 % y evidencia de sobrepeso, las medidas de higiene y los hábitos correctos son el primer punto que debes tener en cuenta. En tal caso, te serán útiles las siguientes recomendaciones:

Reducir el sobrepeso: Por sobrepeso moderado (entre el 5 y el 10 %) o importante (entre el 20 y el 40 %) la grasa se acumula en la musculatura que configura la garganta, la debilita y da al cuello un aspecto más grueso y corto. Sabemos que ponerse a dieta y hacer más ejercicio resulta a veces un poco frustrante, pero si lo consigues, tienes todo a tu favor para mejorar tu respiración mientras descansas.

Abandonar el alcohol y la medicación sedante o relajante: Beber más de la cuenta relaja los músculos, al igual que las pastillas sedantes, los hipnóticos y los relajantes musculares. Algunas personas confunden sus despertares nocturnos después de las apneas con un problema de insomnio y acaban por tomar píldoras para dormir que potencian esas apneas.

Tratamiento postural: Las apneas leves aparecen sobre todo en la fase REM y cuando dormimos boca arriba. En vista de lo anterior, interesa mantenernos de lado para reducir las apneas y, de paso, la intensidad de un posible ronquido. Uno de los métodos más simples y eficaces para no acabar mirando al techo es colocarnos un cinturón con una pequeña bolsa entre los omóplatos, donde se introduce una pelota de golf o tenis. Estar de espaldas resulta tan molesto que espontáneamente nos acomodamos de lado.

Prótesis nasales o bucales: Te desaconsejamos todos los artilugios destinados a abrir las fosas nasales y que se comercializan como solución para el ronquido. Son inútiles porque el ronquido no se origina en las fosas nasales sino en la faringe. Funcionarán las prótesis que intenten evitar la caída de la lengua y mantengan despejadas las vías aéreas. Sin embargo, son caras, incómodas y sólo válidas para casos de apneas leves.

Casos graves

He aquí algunas recomendaciones para tratarlos:

El equipo CPAP: El mayor adelanto logrado hasta ahora en el tratamiento no quirúrgico del síndrome de apnea obstructiva del sueño es un equipo terapéutico denominado CPAP (del inglés Continuous Positive Airway Pressure). En los casos más importantes de SAOS, libera la musculatura del cuello evitando su colapso durante el sueño.

Gracias a un pequeño compresor conectado a una mascarilla, el CPAP permite introducir aire por la nariz a mayor presión que la ambiental, o sea, a presión positiva continua. La mascarilla se fija en la nariz con unas tiras autoadhesivas.

El equipo terapéutico pesa entre 2 y 3 kilos y es portátil. Funciona con corriente eléctrica y emite un ruido ambiental similar al de un aparato de aire acondicionado. Existen varias marcas comerciales que compiten en el mercado, ofreciendo cada vez mejores servicios, equipos más ligeros y menos ruidosos.

Si tienes apneas fuertes es esencial que entiendas que el CPAP no cura tu enfermedad, sino que la corrige y alivia los síntomas, del mismo modo que las gafas contrarrestan la miopía. El uso de la mascarilla cada noche hará que al día siguiente te despiertes descansado, sin sueño y de buen humor.

Por cierto, en los casos más graves los primeros tratamientos incluían practicar una traqueotomía. Por suerte, hoy sólo recurrimos a la intervención quirúrgica de modo esporádico, en situaciones agudas extremas.

Sin miedo a las parasomnias

Otro de los fenómenos más recurrentes que perturban el sueño y que el cine y la literatura han alimentado son las parasomnias. Entendidas como conductas motoras (movimientos) y/o vegetativas (palidez, sudoración), surgen en un estado entre el sueño y la vigilia parcial, algo que siempre sorprende a padres, hermanos, amigos o pareja del afectado.

Para nuestra tranquilidad, se trata de situaciones poco importantes, pero se prestan a la confusión porque quienes las sufren no son conscientes de ellas, y quienes están a su alrededor no entienden qué está pasando. Con todo, una vez sabemos de qué van las parasomnias, y que suelen ceder espontáneamente o tratarse en una unidad de alteraciones del sueño, nos reiremos del susto.

Las parasomnias habituales en los niños son: sonambulismo, somniloquia (hablar durmiendo), parálisis del sueño, terrores nocturnos, pesadillas, bruxismo (chirriar de dientes) y automecimientos. Los adultos, menos proclives a padecerlas, también pueden ser sonámbulos o tener pesadillas. Por su parte, las personas mayores acusan trastornos de conducta en fase REM.

Sonambulismo

Este despertar brusco durante la primera mitad de la noche es una de las parasomnias más “populares”. El sonámbulo, medio despierto y medio dormido, reproduce torpemente rutinas o acciones que ha aprendido durante el día. Se sienta en la cama, camina o corre por la casa… incluso se queda dormido allí donde cae, en la cocina, el lavabo o el recibidor. No es que se quiera tirar por una ventana, pero sí puede caerse accidentalmente por una falta de coordinación fruto del adormecimiento.

Pequeños sonámbulos

En los niños, el sonambulismo suele aparecer sobre los 2 o 3 años, como una consecuencia de haberles retirado la siesta. Se sienten tan cansados cuando llega la hora de dormir, que se despiertan en las fases profundas del sueño. Están dormidos y, a la vez, despiertos. Caminan y van con los ojos abiertos, pero se muestran torpes, y al día siguiente no recuerdan nada. Suelen hacer cosas incoherentes, como ir al baño y hacer pipí en el suelo, sin darse cuenta.

Padres y hermanos: mantened la calma, por favor. Acompañad al sonámbulo e indicadle, suavemente y sólo con monosílabos, que vuelva a la cama. “Ven, vamos a la cama, sígueme” son palabras que entenderá sin dificultad. No le deis conversación ni los despertéis. Pero sí tenéis que adoptar medidas de seguridad en casa para evitar cualquier accidente fortuito del niño.

Como la causa del sonambulismo no se ha esclarecido aún, no existe ningún tratamiento concreto para solucionarlo.

En adultos

El sonambulismo en adolescentes o adultos es bastante más aparatoso porque la persona, medio dormida, intenta mover los muebles, llevar el colchón a otra habitación o incluso golpear a quien le ayuda. Por ejemplo, si sueña que está dando una patada a un balón, la persona que comparte su cama puede acabar pagando el pato.

En momentos de sonambulismo puede emerger también otra parasomnia, la somniloquia, cuando el sonámbulo pronuncia palabras o intenta estructurar frases ininteligibles. Y, a veces, el medio dormido está pálido, suda y experimenta taquicardia. Los familiares de los sonámbulos adultos relatan que parece que huye o se pelea con alguien, o que pretende proteger a la familia de supuestos agresores o intrusos, como un héroe. En esos arrebatos de defensa y nerviosismo, los sonámbulos pueden autolesionarse, por lo que al día siguiente se descubrirán rasguños o inflamaciones sospechosas. Lo tendremos en cuenta a la hora de colocar muebles y objetos con los que puedan topar.

El sonambulismo responde a la medicación a los dos o tres meses de uso, y muchos sonámbulos agradecen un apoyo psicológico profesional adicional.

Los mayores

Los adultos mayores, además, presentan durante el sueño REM los llamados trastornos del comportamiento. Mientras que el sonambulismo a otras edades tiene lugar en la primera fase del sueño, con los años pueden surgir conductas agresivas y violentas en la fase REM. Las personas representan situaciones que viven en sueños, pueden hacerse daño o herir a otros con una fuerza sorprendente. El llamado síndrome del ocaso se caracteriza por la confusión y desorientación asociada a deambulación nocturna entre cortos períodos de sueño. Durante estos episodios las personas mayores suelen experimentar alucinaciones hipnogógicas, que a su vez pueden derivar en comportamientos agresivos. La oscuridad puede desencadenar o agravar el problema.

Este síndrome suele estar asociado a pacientes con cierto grado de demencia u otras enfermedades neurológicas como el Alzheimer. Las medidas terapéuticas son poco eficaces, aunque algunos cambios medioambientales —como disponer luces nocturnas, recolocar los muebles en la habitación y una rutina estricta— ayudan.

Estas alteraciones son habituales en personas que viven en centros geriátricos y, en el 60 % de los casos, no tienen una causa precisa. En el 40 % restante, el trastorno responde a problemas neurológicos, como demencias, alteraciones vasculares cerebrales, hemorragias subaracnoideas, esclerosis múltiple o tumores del tronco cerebral.

El estudio del sueño nocturno (polisomnografía) es básico para confirmar el diagnóstico de estos trastornos y, sobre todo, para diferenciarlos de las crisis epilépticas nocturnas.

En cuanto al tratamiento, el médico prescribe los fármacos correspondientes, teniendo siempre en cuenta los efectos secundarios. Cuando los efectos colaterales perjudican más que el propio trastorno, conviene replantear el tratamiento.

Somniloquia

Esta parasomnia es, para empezar, inocua. Cuando oigamos a alguien cuchichear o emitir sonidos sin significado, gritar, reír o incluso llorar en sueños, no tenemos por qué preocuparnos. Los niños ni lo recuerdan, y los adolescentes pueden llegar a pronunciar verdaderos discursos en cualquier momento de la noche sin despertar más que a sus compañeros de habitación. En estados febriles pueden ser más evidentes; son muy típicos cuando el niño inicia la guardería o la escuela. No existe un tratamiento específico para la inofensiva somniloquia.

Un ejemplo: caso clínico de sonambulismo agresivo

Pedro tiene 20 años, está soltero y es estudiante.

Motivo de su consulta

Pedro muestra una conducta agresiva durante el sueño, con autolesiones ocasionales.

Enfermedad actual

Durante los dos últimos años vive episodios de deambulación nocturna con actividad motora intensa (corre, grita, busca cosas, habla o se pelea con otras personas) y después vuelve a acostarse. Al día siguiente no recuerda el episodio, pero tiene la vaga sensación de que algo ha pasado. Está cansado y nota que no ha dormido bien.

Sus padres se muestran preocupados ya que el tamaño y la fuerza de su hijo les impide llevarlo de nuevo a la cama o enfrentarse con él durante sus paseos nocturnos.

La frecuencia de los episodios es variable (dos o tres por semana) y la intensidad siempre es similar. Aparecen durante la primera mitad de la noche y son más evidentes antes de exámenes o después de algún enfado.

Antecedentes personales

Desde pequeño, Pedro ha tenido episodios esporádicos de sonambulismo, aunque sin la aparatosidad de los actuales.

Antecedentes familiares

Tiene un hermano con problemas similares, resueltos espontáneamente después de la pubertad.

Exploración

Exploración física y psíquica dentro de los límites de la normalidad.

Diagnóstico

Sonambulismo agresivo.

Tratamiento

El médico receta inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina, sobre todo paroxetina, en dosis de 20 mg en una sola toma nocturna.

Evolución

Desaparición progresiva del cuadro de sonambulismo después de 3 meses de tratamiento. Reaparición del mismo, pero con menor intensidad y frecuencia, cuando se retira la medicación.

Parálisis del sueño

A punto de conciliar el sueño o justo al abrir los ojos, notamos que no podemos movernos ni, quizá, hablar ni respirar profundamente, pese a estar despiertos y conscientes. La sensación, por descontado, es tremenda y suele desaparecer en segundos o minutos. En algún caso excepcional dura hasta 10 minutos.

Una parálisis semanal del sueño durante 6 meses seguidos requiere medicación. Más allá de los fármacos, dormir las horas recomendadas cada día, reducir el estrés y hacer algún tipo de ejercicio de manera regular, aunque no antes de acostarnos, mejora las condiciones de los que experimentan parálisis del sueño.

Terrores nocturnos

Durante la primera mitad de la noche, cuando el niño duerme profundamente, puede empezar a llorar, con expresión de miedo en la cara y sudores fríos. Es muy difícil despertarle porque está profundamente dormido y, si lo conseguimos, se sentirá confundido y desamparado. Los terrores nocturnos pueden darse a partir de los 2 o 3 años y ceden de forma espontánea al llegar a la adolescencia.

Ante una noche con terrores, lo mejor es que los padres vigilen que el niño no se caiga de la cama. Ni le hablaremos ni le despertaremos. El episodio terminará a los 5 minutos y el niño seguirá en su sueño como si nada hubiese sucedido.

Pesadillas

Se diferencian de los terrores nocturnos por dos hechos concretos:

1. Siempre se producen en la segunda mitad de la noche, durante la fase de sueño REM.

Parasomnias y enfermedades en la gente mayor

Lo adultos veteranos que toman fármacos, que actúan sobre el sueño REM, pueden sufrir con frecuencia pesadillas o ensueños intensos de carácter angustioso. Esto sucede en tratamientos con propanolol, reserpina u otros antihipertensivos, que pueden propiciar pesadillas al iniciar o al suspender el tratamiento. El alcohol o los fármacos antiparkinsonianos también pueden provocar un efecto similar.

Cuando aparecen de manera brusca la presencia de paseos nocturnos, el médico puede sospechar que existe una patología del lóbulo temporal, epilepsia o probabilidad de infarto.

El delirio también resulta común entre las personas mayores, sobre todo cuando sufren demencia o padecen alguna enfermedad neurológica. Éste se caracteriza por síntomas como confusión, alteración cognitiva global, trastorno de la memoria, alucinaciones, agitación o letargo y alteraciones del ritmo vigilia-sueño. Las alucinaciones se presentan en casi la mitad de las personas con delirio y son de carácter auditivo o visual. El delirio se produce más a menudo durante la noche. La causas de este trastorno pueden ser: una intervención quirúrgica, la privación de sueño, el uso de fármacos con efecto anticolinérgico central, la neumonía, el infarto de miocardio, el trastorno metabólico, el trauma psíquico o la privación aguda de la vista o el oído.

Por último, otro de los trastornos que pueden afectar a las personas mayores son las fantasmagorias, ensueños intensos, desagradables, con sensación de persecución y que se acompañan de gritos, saltos o salidas de la cama, carreras y, como consecuencia de ello, accidentes. Esta alteración se presenta en personas mayores con riesgo de enfermedad cerebrovascular y lesiones en el tronco cerebral. Si aparecen fantasmagorias, pueden ser síntoma de alguna alteración neurológica como, por ejemplo, la enfermedad de Parkinson.

Cuando una persona mayor acusa insomnio y el tratamiento supone administrar fármacos hipnóticos, es importante tener en cuenta algunas particularidades:

Que el fármaco no tenga una vida larga para evitar una sedación diurna.

Ajustar la dosis a cada caso para evitar reacciones tóxicas o adversas, ya que hay cambios en la absorción, el metabolismo y la excreción de estos compuestos durante la vejez.

Procurar que el fármaco no produzca una excesiva sedación nocturna para no disminuir la capacidad de respuesta ante situaciones de emergencia, empeorar la apnea de sueño o aumentar el riesgo de caídas nocturnas.

Cuando existe la dificultad de conciliar el sueño está indicado el uso de una benzodiazepina, de rápida absorción pero de vida corta.

Intentar evitar la tolerancia a un fármaco. Si una dosis ya resulta eficaz, es mejor no aumentarla. El medicamento deberá retirarse gradualmente y restituir la dosis utilizada con anterioridad.

Evitar el uso crónico de hipnóticos, ya que no existen datos sobre su seguridad y eficacia.

2. El niño es capaz de explicar claramente qué ha soñado y qué le ha despertado. En general, una pesadilla encierra hechos angustiosos relacionados con el miedo, animales que atacan o conflictos con otros niños.

Las pesadillas, disparadas por una vivencia determinada, duran unas semanas. Según desaparece la ansiedad diurna, los malos sueños se esfuman.

Calmaremos al niño, que está despierto y plenamente consciente, tratando de restar importancia a lo que ha soñado. También las pesadillas suelen desaparecer con la adolescencia. Si persisten, es bueno que investiguemos la raíz del problema con ayuda de un psicoterapeuta.

En los adultos, además del sonambulismo, las pesadillas también son una parasomnia común. Sus características son similares a las de los niños en cuanto a que aparecen en la segunda mitad de la noche. Lo que soñamos, eso sí, es fruto de mucha ansiedad o del miedo. La solución se traduce en ayuda farmacológica que recete el médico y otras técnicas, incluida la psicoterapia.

Bruxismo (chirriar de dientes)

De nuevo, los niños protagonizan esta parasomnia, causada por la contractura excesiva de los maxilares. El chirriar de dientes, o el sonido desagradable, agobia a los padres, a pesar de que no despierta a los niños. Si la contractura es muy importante puede provocar daños en los dientes.

Más anormalidades

Al cerrar los ojos, también pueden invadirnos:

Erecciones peneanas dolorosas: En la fase de sueño REM aumenta la irrigación sanguínea del tejido del pene en el hombre y del clítoris en la mujer, algo que se manifiesta en una erección. Pues bien, a veces, esta erección es tan dolorosa que interrumpe el sueño de la persona. No conocemos la causa, sólo que aparece a partir de los 40 años y suele empeorar con la edad.

Deglución anormal: La persona traga de forma involuntaria mientras duerme y se despierta, precisamente, por atragantamiento.

Laringo-espasmo: Es una sensación de ahogo brusca que nos obliga a despertarnos.

Hiperhidrosis: O cuando nos despertamos bañados en sudor y debemos cambiarnos de ropa. Es independiente de la temperatura, y tiene un tratamiento médico efectivo.

Crisis de pánico: Desagradables episodios en los que abrimos de pronto los ojos, sudados, con la sensación de que vamos a morir y sentimos una opresión en el pecho y taquicardia.

El bruxismo no está unido a ninguna fase de sueño en especial, ni se asocia tampoco a ninguna actividad mental específica. Es muy típico en niños con malformaciones maxilo-faciales y con mala oclusión dental, y especialmente en las personas con síndrome de Down. Como no conocemos la causa, no tenemos una solución específica para el bruxismo. Sin embargo se pueden minimizar sus efectos sobre los dientes con prótesis dentales que recete el médico.

Mecimientos

Algunos niños efectúan movimientos automáticos de mecimiento para conciliar el sueño. Empiezan hacia los 9 meses y raramente persisten más allá de los 2 años. Podemos observar cómo los niños que se automecen mueven la cabeza o todo el cuerpo hasta que consiguen dormirse. A veces también emiten sonidos guturales.

Aquí englobamos los golpes de la cabeza sobre la almohada o el balanceo de todo el cuerpo cuando el niño está boca abajo. Los movimientos pueden resultar tan espectaculares que angustien a los padres: imaginemos que nuestro hijo desplaza la cuna o hace mucho ruido o tiene rozaduras en la barbilla porque se mece. Sin embargo, los movimientos rítmicos desaparecen de repente antes de la adolescencia.

Ante esta conducta no hay un tratamiento específico. Los padres y cuidadores deben estar calmados y adecuar la cuna o la camita del niño. Los objetivos: que no haga ruido ni se haga daño. Cuando el niño tiene más de 5 años es recomendable que el neurólogo y el psiquiatra valoren su caso. La higiene del sueño también contribuye a erradicar este mal hábito.

Parte VI

Los decálogos

En esta parte…

Casi cerramos el libro con la parte VI, en la que encontrarás tres decálogos que descubren las verdades y los mitos relacionados con el sueño, así como todo lo que no debes hacer si de verdad quieres pegar ojo como un santo.

Capítulo 21

Diez verdades sobre el sueño

En este capítulo

De qué hablamos cuando hablamos del sueño

Características principales del sueño

Problemas y soluciones para conciliar el sueño

El hecho de que no seamos conscientes de lo que sucede mientras descansamos, tanto en nuestro organismo como en nuestro entorno, no significa que el mundo se detenga. El sueño no es un mecanismo de evasión; todo lo contrario: la experiencia en sí nos insufla más vida.

Es bueno que asumamos también que este acto no tiene vida propia, es decir, que podemos modelar el sueño y disfrutarlo, siempre y cuando sepamos a qué atenernos. Estas diez referencias aportan cierta luz sobre el asunto.

A qué llamamos “sueño”

Pasamos una tercera parte de nuestra vida con los párpados cerrados, en un estado misterioso y desconocido que denominamos “sueño”. Si vives 90 años, pasarás 330.000 horas dormido, lo equivalente a 37,4 años. El sueño no es una situación pasiva ni una falta de vigilia, sino un estado activo durante el cual se producen cambios en las funciones corporales y en las actividades mentales que tienen una enorme trascendencia en el equilibrio psíquico y físico del organismo. Como muestra, citamos las modificaciones hormonales, bioquímicas, metabólicas y de temperatura que tienen lugar durante el sueño y que son imprescindibles para el buen funcionamiento del ser humano durante el día.

Absolutamente necesario

Nadie puede vivir sin dormir.

Mientras dormimos, nuestro organismo fabrica todo lo que gastará al día siguiente. Por ello, nuestra salud física, mental y emocional están, en cierto modo, en manos del sueño. Y, por eso mismo, una vida mejor puede depender de que durmamos bien.

Hay personas que creen que nunca duermen. Lo que les sucede es que experimentan pequeños episodios de somnolencia, los microsueños, durante los cuales no tienen la sensación de estar dormidas. Pero estos episodios bastan para que no mueran; porque está demostrado científicamente que si una persona no duerme, no puede vivir más de una semana.

Si no dormimos bien, sufrimos las consecuencias durante el día (fatiga, irritabilidad o falta de concentración). Siguiendo el bucle, si no estamos bien durante el día, porque nos encontramos agotados o estresados, pasaremos una mala noche.

Vivir la noche

El cuerpo está preparado para estar alerta durante el día y realizar grandes esfuerzos físicos, porque es entonces cuando segrega la adrenalina que nos mantiene activos y cuando el caudal sanguíneo en los músculos es mayor. Al oscurecer, el cerebro produce melatonina, la hormona del sueño. Los reflejos empiezan a aflojarse, los músculos se ralentizan, baja la temperatura del cuerpo y también las secreciones de adrenalina y otras sustancias que nos permiten estar lúcidos. Pero el cerebro sigue activo, ya que es precisamente por la noche cuando emplea más glucosa, la energía del organismo. Físicamente no lo notamos, pero la actividad cerebral continúa a pleno rendimiento.

Sueño cíclico

El sueño se divide en ciclos, y cada ciclo tiene 5 fases. Para entenderlo de una manera gráfica, tomemos como referencia una escalera. Bajemos la escalera.

Cuando cerramos los ojos estamos dando el primer paso hacia la primera fase del sueño (fase 1). Se trata del estado de somnolencia. Nuestro cuerpo inicia una distensión muscular y la respiración se vuelve uniforme. La actividad cerebral es un poco más lenta que durante el día. Esta fase 1 dura entre 30 segundos y unos minutos.

Luego descendemos al segundo peldaño, la fase 2. Ahí ya no dormimos tan superficialmente y las ondas del cerebro están aún más ralentizadas.

A continuación ponemos el pie en el tercer escalón: la fase 3-4 que es la del sueño profundo. Nuestras ondas cerebrales son tan lentas que para despertarnos precisaríamos fuertes estímulos acústicos o táctiles.

El paso del sueño por las fases 2 y 3-4 se alarga entre 60 y 70 minutos. Transcurrido este intervalo aparecerá un nuevo escalón, la fase 5 o REM (Rapid Eye Movement). En esta fase movemos los ojos y soñamos. Esto se sabe porque cuando nos despertamos justo en el momento en que atravesamos la fase REM, podemos recordar las visiones oníricas, cosa que no ocurre si nos despertamos en cualquiera de las otras fases. En la fase REM los hombres tienen erecciones y también memorizamos lo que hemos aprendido durante el día.

Cada vez que llegamos a la fase REM sabemos que hemos completado un ciclo de sueño. Es decir, que las fases 1, 2, 3-4 y REM componen la secuencia de un ciclo entero de sueño, que supone un total de 90 a 120 minutos. En una noche se pueden dar entre 4 y 5 ciclos completos de sueño. Y en cada uno de ellos, según el momento, las proporciones de cada fase varían. Así, durante el primer tercio de la noche predomina el sueño profundo, la fase 3-4 dura más que las fases 2 y REM. Y a medida que avanza la noche, las fases 2 y REM adquieren protagonismo.

La cantidad adecuada de horas

Cada persona, según su edad, su genética u otros factores, necesita dormir una cantidad de horas determinadas. Aunque desconocemos con exactitud las precisiones del sueño, los límites suelen estar entre las 5 y 6 horas y las 9 y 10 horas.

Pero nadie como nosotros mismos para saber mejor las horas que deberíamos dormir. Podemos probar durante una semana a dormir una cantidad de horas diferentes cada día para ver qué pasa.

Durante los días siguientes a cada noche también apuntaremos cuántos cafés hemos tenido que tomar para sentirnos más despiertos, cuántas páginas de nuestro libro de cabecera hemos podido acabar, o cuánto hemos aguantado delante del televisor después de comer.

Se dice que Edison, inventor de la bombilla, solía dormir un promedio de 5 horas, y que para Einstein, a quien debemos la teoría de la relatividad, lo normal eran 10 horas de sueño. Habría que ver quién descansaba más.

Los estudios indican que, en la actualidad, la mayoría de adultos necesitan dormir más de lo que lo hacen. Una de estas investigaciones, centrada en cuatro países europeos, señala que los españoles dormimos un promedio de 40 minutos menos que el resto de europeos. Aquí terminamos tarde de trabajar, cenamos aún más tarde y nos solemos acostar entre las 24.00 y la 1.00, de promedio. Sin embargo, al día siguiente nos levantamos a la misma hora que el resto de europeos.

Visita al médico

Si sospechas que tienes un problema de sueño, consúltalo con tu médico de cabecera. La mayoría de los trastornos de sueño se intuyen. Algunos se tratan en la misma consulta, otros requieren un diagnóstico y un tratamiento en una clínica o unidad del sueño, donde se ubican los servicios médicos especializados para tratar este tipo de alteraciones. Hoy, casi todos los hospitales cuentan con estos servicios y además existen prestigiosos centros privados.

Durante los últimos 25 años se han descubierto nuevos conceptos sobre la patología del sueño y se han formulado terapias, tanto farmacológicas como naturales, para aliviarla o controlarla. Así, se ha conseguido diagnosticar y tratar una grave enfermedad, el síndrome de apnea del sueño, que afecta a un 5 % de la población mundial. Gracias al aporte de la neurofisiología se ha avanzado enormemente en el conocimiento de los ritmos circadianos de vigilia-sueño, en las funciones bioquímicas del sueño, en los aspectos genéticos de algunas enfermedades como el síndrome narcoléptico y, sobre todo, en el insomnio.

El sueño y sus especialistas

Las unidades del sueño son servicios médicos multidisciplinares normalmente integrados por neurofisiólogos, psiquiatras, otorrinolaringólogos, neurólogos, psicólogos, neumólogos y pediatras, que están coordinados por un responsable con amplios conocimientos sobre todas las alteraciones del sueño. En estos centros hay especialistas con capacidad para diagnosticar y tratar a aquellos pacientes que presentan patologías relacionadas con el sueño. Pueden atender tanto a niños con problemas de insomnio relacionados con sus hábitos de sueño, como a una persona mayor con un síndrome de las piernas inquietas, por ejemplo. Los especialistas saben cómo abordar el insomnio, la narcolepsia y el síndrome de apnea obstructiva del sueño, entre otros problemas.

Insomnio: malos remedios

Las depresiones y la ansiedad son las causas más frecuentes de la dificultad para conciliar el sueño. Las personas que padecen depresión suelen despertarse de forma precoz y la ansiedad les impide dormir.

A estas patologías hay que añadir otras enfermedades neurológicas —como por ejemplo las demencias— que perturban los ciclos del sueño. Por su culpa se pierde el ritmo de dormir de noche y estar despierto durante el día.

También es común que las personas mayores sean insomnes por su medicación para la tiroides, los antiinflamatorios corticoides y los fármacos para mejorar la respiración o teofilinas.

En definitiva, acaban pagando la cura de una dolencia con insomnio, otra enfermedad para la que comienzan a consumir más medicamentos que les ayuden a dormir. No es que las pastillas sean buenas o malas, sino que automedicarse no zanja el problema. Los tratamientos para mejorar la calidad del sueño deben ser recetados siempre por el médico y deben actuar sobre la causa que provoca el mal dormir.

El médico es el que mejor conoce la causa de nuestro insomnio. Por tanto, debe ser él quien lo controle. El uso indiscriminado y sin control de medicamentos para dormir puede causar graves problemas de adicción, tolerancia y dependencia.

Nuestros miedos, nuestras pesadillas

Durante el sueño se producen algunos fenómenos que pueden trastocarlo, denominados parasomnias. Entre éstas citamos las pesadillas, el sonambulismo, el rechinar de dientes y los mecimientos. En las personas mayores, las pesadillas y el trastorno de conducta en la fase REM son las parasomnias más habituales.

¿Pero quién no ha tenido pesadillas? Y, lo que es más interesante, ¿dónde se originan y qué significan? Los ensueños son información guardada en nuestro cerebro que se mezcla de forma desordenada mientras dormimos. Si en esta mezcla de información desordenada se cuela la ansiedad, aparecen las pesadillas, también llamadas “sueños ansiosos”.

Las pesadillas se elaboran en la fase de sueño REM, casi siempre en la segunda mitad de la noche. El sueño resultará más tranquilo y reparador si establecemos un ritual de desconexión y relajación horas antes de irnos a la cama.

Alimentar bien la noche

Antes que agotar el estómago con una digestión larga y pesada que impida al cerebro ocuparse de tu descanso, piensa en darle a tu organismo los nutrientes del sueño que necesita. Esto es, triptófano, proteínas y sedantes naturales. Una cena suave, dos horas antes de ir a dormir, a base de pasta, verduras y derivados lácteos ayuda a encontrar el sueño con mayor facilidad. Las infusiones de pasiflora, valeriana, tila o hierbaluisa, o un vasito de leche, hacen el resto. Por el contrario, relega a otro momento del día los alimentos elaborados o muy indigestos, como carnes, guisos y salsas, así como el café o el alcohol.

Capítulo 22

Diez mitos en torno al dormir

En este capítulo

Dormir sólo es dormir

Las alteraciones del sueño son normales

Siempre que estás cansado, duermes

Proyectas tu vida, la planificas al dedillo en tu agenda digital y te llevas el portátil a todas partes para aprovechar cada minuto del día. Porque de noche no hay nada que hacer ni pensar, dormir es un acto reflejo que nadie te ofreció y que te toca aceptar.

Por eso, afirmas que duermes si estás cansado, y vives la vida en tanto que dispones de energía. Sea la hora que sea. Ah, y que mientras haya una cama, tampoco hay que darle más vueltas al asunto. ¡Oye, pues entérate de que duermes más que cualquier otra cosa en la vida! Apúntatelo en la agenda, junto con otras ideas erradas que cabe desterrar.

Dormir menos hoy y compensar mañana

La creencia de que cuanto más dormimos, más sueño tenemos, está muy extendida. De ahí que a muchos no les importe perder horas de sueño, creyendo que así van a rendir más en el trabajo. Como si el sueño fuera un chicle que se estira y se recoge en función de lo que nos convenga ese día.

Nada de eso es cierto. Nunca duermes más de lo que necesitas.

¿Que los adultos jóvenes duermen menos horas de las necesarias durante la semana y después “recuperan” el fin de semana? Enorme error: el sueño no se recupera. Es como si te alimentaras sólo los lunes, y el sábado y el domingo intentaras comer lo que no has ingerido entre semana. El sueño se pierde como el tiempo, y únicamente recuperas un pequeño porcentaje si dejas dormir a tu cerebro lo que precisa.

Por consiguiente, es una grave equivocación pensar que con 5 o 6 horas pasas entre semana y los festivos te puedes poner al día con una larga sesión de cama.

La pérdida de horas de sueño es acumulativa. Si duermes una hora menos cada día, no tirarás a la basura simplemente una hora, sino que se irán sumando a las que perderás después. Es decir, la sensación después de dormir 6 horas diarias, durante tres días seguidos equivale a haber dormido 3 horas cada día (que son las que has dejado de cumplir).

La gente que duerme menos de lo que necesita tiene un 40 % más de posibilidades de tener accidentes de circulación, de no concentrarse y de sufrir trastornos psiquiátricos como ansiedad y depresión.

Yo nunca sueño. ¿Debería?

Todos soñamos pero no todos recordamos los sueños. Los ensueños se producen en la fase REM, que supone del 15 al 20 % de nuestro tiempo de sueño. Exactamente el tiempo que soñamos cada noche.

Ocurre que para recordar los sueños necesitamos despertarnos y tener la suficiente claridad mental. De hecho, a medida que nos hacemos mayores los despertares aumentan, y por eso los ancianos explican con más detalle sus sueños. En cambio, los jóvenes y los adultos apenas pueden contar el último sueño que han tenido antes de que se despertaran. También es totalmente normal que algunos no los recuerden nunca.

Duermes igual toda la vida

Con los años el sueño de una persona sana experimenta cambios destacables. La arquitectura del sueño se modifica durante la vejez. Dormimos menos de noche y, además, de manera menos continuada. Por otra parte, hacemos unas cuantas siestas durante el día, que se suman al horario nocturno. De esta manera, el tiempo dormido durante todo un día, en conjunto, resulta en horas más o menos similar al de un adulto.

Según esto, es normal que una persona de 70 años duerma entre 5 y 6 horas de noche y haga un par de siestas de 10 a 20 minutos durante el día. Pero tampoco es anormal que pueda dormir 7 u 8 horas de noche. En realidad, los ancianos pasan más tiempo en la cama descansando que durmiendo. Tienen poca necesidad de sueño y, en cambio, muchas horas para estar en la cama. Los jóvenes tienen mucho sueño y poco tiempo para estar en la cama.

También por esa dificultad de prolongar el sueño nocturno, muchas veces pensamos que las siestas diurnas de las personas mayores les roban el sueño por la noche y, equivocadamente, las despertamos o distraemos para impedir que duerman, para que se acuesten más cansadas y descansen más horas. Pero el sueño del día y el de la noche son distintos y complementarios.

La siesta es perjudicial

Qué va. Para los adultos resulta muy saludable desconectar a diario unos 20 minutos. Este tiempo basta para afrontar la tarde con un poco más de energía natural. Si dormimos más, puede que profundicemos demasiado en el sueño y el despertar sea confusional. Por eso hay gente que dice que la siesta no le sienta bien, y es porque la prolonga demasiado.

La siesta nunca debe servir para compensar las pocas horas de sueño nocturno. Sólo sirve para afrontar mejor la tarde, porque cumple las pequeñas necesidades de sueño que tiene nuestro cerebro entre las 14.00 y las 16.00 horas.

Siempre dormimos de un tirón

Aunque muchas veces pensemos que hemos dormido de un tirón, esa sensación sólo nos indica que hemos dormido bien. En realidad, durante la noche hemos vivido pequeños despertares. Emergiendo de cualquiera de las fases del sueño que configuran una noche, se producen entre 6 y 8 despertares de muy corta duración, que en el caso de niños y adultos no superan los 30 segundos, y que para las personas mayores se pueden prolongar entre 2 y 5 minutos. No somos conscientes de estos despertares, que aprovechamos para cambiar de posición o taparnos si sentimos frío.

La alteración del sueño, un achaque más

Las alteraciones del sueño se presentan con parecida frecuencia a lo largo de toda la vida, aunque sí es verdad que las personas mayores acusan más algunas de ellas. Por ejemplo, y aunque sueñen igual, el hecho de tener más despertares nocturnos y de poder recordar los sueños también las hace susceptibles de recordar más las pesadillas.

El ronquido es cosa de hombres

El ronquido es el ruido que produce el aire al entrar y salir de nuestros pulmones porque se relajan los músculos internos del cuello. Es un ruido habitual a medida que avanzamos en edad, de ahí que sea muy común en los ancianos. El ronquido se da más entre los hombres cuando son adultos, pero después de la menopausia las mujeres también suelen roncar igual que ellos.

Al contrario de lo que se creía hasta ahora, cuanto más se ronca menos se descansa, porque el ronquido impide que el sueño sea profundo. Dormir boca arriba es la postura que más favorece el ronquido, porque la relajación de los músculos de la lengua contribuye a cerrar el paso del aire hacia los pulmones.

No te esfuerces en propinarle golpecitos a un roncador. Al despertarse, sus músculos se fortalecen y el cuello se abre. Así, deja de roncar durante unos segundos, pero inmediatamente vuelve a relajarse y a entonar la sinfonía.

Despertar a un sonámbulo

Puede parecer una broma de niños, pero caminar dormido no resulta muy divertido para los sonámbulos ni para los que conviven con ellos. Los que pasean en sueños no son conscientes de su entorno ni controlan sus reflejos, por lo que corren el riesgo de tener un accidente y hacerse daño.

El sonambulismo es un desorden que debemos tomarnos en serio. Si ése es tu caso, es conveniente que acondiciones la disposición de los muebles u objetos en casa de modo que no entorpezcan la caminata inconsciente.

Puedes instalar algún tipo de alarma sutil que te despierte y te permita devolver al sonámbulo sano y salvo a la cama. Eso sí, no te empecines en despertarlo ni mucho menos lo zarandees, o la persona creerá que la atacas y se defenderá. Cógela de la mano y condúcela con suavidad de vuelta a las sábanas. Si aún se resiste, llámala por su nombre.

El cansancio propicia el sueño

Que si un chorrito de brandy en un vasito de leche caliente, que si una copa (o más) de una bebida alcohólica, que si esa costumbre de ir al gimnasio al caer la noche para liberar estrés, que por qué no preparar una comida fuerte que te amodorre… ¡Tu higiene del sueño necesita una revisión urgente! El cansancio proviene de una estimulación excesiva del organismo que, al final, te impide descansar. Esto es aplicable a aquellos que prácticamente duermen con la tele encendida o que afirman necesitar adormecerse en el sofá para luego pasar a la cama.

Demasiado trajín e interrupciones implican que el sueño sea superficial y que te levantes confuso y molido.

Un buen colchón dura toda la vida

De eso nada. Un colchón se deforma, comienza a molestar con ruiditos extraños, se llena de ácaros y está condenado a envejecer. No sólo cabe cambiar de colchón cada 5 o 10 años, sino que debes esmerarte a la hora de probarlo, escogerlo y combinarlo con un buen soporte, con una almohada apropiada y con la ropa de cama adecuada.

Capítulo 23

Diez enemigos del sueño

En este capítulo

Enemigos del sueño

Algunas claves para una vida sana

Los estimulantes son la antítesis del buen descanso. Desde las dietas excesivas hasta el sobreesfuerzo, ciertos hábitos y adicciones nocivas, y ese monstruo de varias cabezas que es el estrés, todo esto explica por qué estás hecho polvo. La lista está clara.

Cafeína sin mesura

«¡A mí el café no me hace ningún daño!» En consecuencia, eres de los que acumulan unas buenas tazas a lo largo del día. A pesar de que opines que no te altera, numerosos estudios científicos demuestran que la calidad del sueño es diferente en los consumidores acérrimos de cafeína. Aligera el sueño profundo (el reparador), aumenta el número de despertares durante la noche y previene la somnolencia, sobre todo si lo bebes pasadas las 18.00. Sus efectos permanecen en la sangre entre 2 y 7 horas.

En general, el consumo moderado de cafeína durante el día (2 o 3 tazas antes de las 17.00) no interfiere en el sueño, pero también es cierto que hay personas más sensibles a la cafeína que otras, principalmente los insomnes. Y los efectos de la cafeína, del té, las bebidas de cola, el chocolate, el cacao y algunos medicamentos se sienten. La cola light está libre de azúcares, pero salvo que también sea descafeinada, equivale al café.

Suma todas las tazas de café, té, cacao y cola que consumes al día. Si el total es 4 o incluso más, es tiempo de reducir. A la vez que aumentan tu estrés, disminuyen la calidad de tu sueño.

Yo tengo aguante para el alcohol

«Ni el vino ni la cerveza me traen problemas.» Como en todo, los excesos son malos. Un vasito en la comida no emborracha a nadie. Pero sabemos que uno de los efectos del alcohol es frenar la actividad cerebral y aletargarte. Comes opíparamente, te tomas una o dos copas de vino y cuando terminas debes volver al trabajo, en un momento en que la curva de somnolencia fisiológica está arriba, lo que significa que si te acostaras, te quedarías dormido. En conclusión, te encuentras mal. Y para conducir, aún peor. Para repararte, recomendamos no consumir bebidas alcohólicas durante la semana o hacerlo con mucha moderación. Suprímelas por completo si debes conducir.

La adicción al tabaco

La nicotina también es un estimulante y un veneno para la salud. Lo único que podemos aconsejarte es que la dejes definitivamente.

Intenta ahora hacer los cálculos anteriores y suma la cafeína + el alcohol + la nicotina (si fumas) = estás sobreestimulado.

Saltarte comidas

A mediodía no te gusta parar y comer de manera nutritiva. Almuerzas en tu mesa o en tu lugar de trabajo, donde además sólo hay luz artificial. Como resultado de este mal hábito, te faltará energía o te sentirás abocado a una cena pesada, además de no regalarte una pausa para salir a la calle y respirar hondo. Por la noche, el estrés, el desgaste físico y algún problema gastrointestinal te impedirán descansar.

No hay tiempo para siestas

¡Al contrario! Si tienes la posibilidad de echarte una siesta de 15 minutos, te sentirás como nuevo. Estas pequeñas pausas hacen que rindas más y mejor. En ciertas empresas están adoptando estas medidas para sus empleados. Si no es tu caso, lee el siguiente consejo.

No te planteas ni un respiro

Busca pausas durante el día para aplacar el estrés. No queremos decir que abandones el trabajo. Puedes seguir este consejo in situ, sin siquiera moverte. Cada dos horas, procúrate 5 minutos en tu espacio o en el baño. Respira profundamente por lo menos 5 veces seguidas. Inspira por la nariz y espira por la boca.

Cuando estamos estresados, contenemos la respiración sin darnos cuenta. No es que dejemos de respirar, es que lo hacemos de forma irregular, como si nos olvidásemos de sacar el aire. Los suspiros nos recuerdan que debemos respirar (son como una respiración más larga). A mayor actividad intelectual, mayor consumo de oxígeno.

Eres un ave nocturna

Aseguras que prefieres concentrar tus hobbies y actividades personales al final de la tarde o hacia la noche, porque entonces los disfrutas más. Es verdad que el ejercicio en la tarde libera las tensiones y te prepara para un buen sueño, pero si lo trasladas a última hora, ya de noche, lo único que conseguirás es elevar la temperatura corporal y retrasar la llegada del sueño. Y, bueno, también es cierto que resulta de lo más agradable disfrutar del ocio tras el trabajo, pero dormir bien implica tener en cuenta un horario regular para irte a la cama, así que planifica de acuerdo con tu reloj interno.

Ganas de sufrir por todo

No es necesario que la vida se convierta en una carrera contra el reloj. Aunque ya lo sea en la mayoría de los casos, no te hace bien. No te obceques con lo que te ha salido mal o ha quedado pendiente. Piensa en tus logros, en tu familia, en tus amigos. Intenta, sin prisa pero sin pausa, levantar el pie del acelerador y vivir la vida con alegría, más satisfecho y sin estimulantes artificiales. La felicidad es la gran inductora fisiológica de tu merecido descanso.

El dormitorio-oficina está de moda

Has transformado tu habitación en la dependencia más importante de la casa, y la cama en tu centro de operaciones. Desde ella controlas tus estudios y el trabajo, y además comes, lees, miras la tele, hablas por teléfono, chateas… En fin, que el dormitorio concentra toda la actividad y cero descanso.

Figura 23-1: Sería conveniente que el dormitorio tuviera un uso exclusivo: descansar

Del mismo modo que la lavadora y la nevera no comparten habitación contigo, distribuye el ordenador, el televisor y todos los aparatos electrónicos por las habitaciones del resto de la casa. Si no te queda otra opción que mantenerlos en el dormitorio, apágalos antes de dormir.

Caos horario

Levántate y acuéstate cada día a una hora diferente. Pero si lo haces, entonces dile adiós también a tu reloj interno, adiós a la reparación, adiós al sueño. Sólo te faltaría colocar varios despertadores en tu mesilla de noche para ver las horas pasar.

Escucha lo que tu cuerpo te dice, a veces incluso a gritos: orden y concierto. No es tan difícil y… es gratificante.

Parte VII

Los apéndices

En esta parte…

Los apéndices son un complemento al resto del libro. En este caso incluimos: un glosario técnico con sus respectivas definiciones, las respuestas al test del capítulo 4 y una lista de los principales centros especializados en el tratamiento de los problemas del sueño.

Apéndice A

Glosario

Apnea del sueño: Cese de la respiración durante el sueño, que se prolonga al menos durante 10 segundos. Puede ser: Central: Se debe a una interrupción de los movimientos respiratorios, torácicos y abdominales, que frena el flujo de aire a través de las vías respiratorias superiores.

Obstructiva: Los movimientos respiratorios persisten, pero se bloquea el flujo aéreo a través de las vías respiratorias superiores. Mixta: Comienza siendo central y acaba siendo obstructiva. Los movimientos respiratorios se reanudan antes de que el aire llegue a través de las vías respiratorias superiores.

Atonía: Pérdida del tono muscular. Uno de los fenómenos característicos de la fase de sueño profundo (REM).

Cataplejía: Pérdida súbita del tono muscular y de ciertos reflejos, desencadenada habitualmente por una emoción intensa, por la intención de hacer un movimiento brusco o por un sobresalto. Es uno de los síntomas asociados a la narcolepsia.

Ciclo vigilia-sueño: Ritmo biológico circadiano, con una duración de 24 horas en el adulto, en condiciones normales, caracterizado por la alternancia cíclica entre los estados de vigilia y de sueño.

Hipersomnias: Trastornos caracterizados por síntomas de excesiva somnolencia en personas con carencias permanentes de sueño y que tienen problemas para mantener el nivel de vigilancia adecuado. Las hipersomnias pueden ser de origen orgánico o psicógenas (excesiva somnolencia diurna).

Índice de apneas/hipoapneas (IA): Número de apneas (obstructivas, centrales y mixtas) y de hipoapneas por hora de sueño. Si el

IA señala entre 5 y 15 apneas por hora, se considera que la persona padece un síndrome de apnea del sueño de carácter leve; entre 16 y 35 apneas por hora, el síndrome es de carácter moderado, y más de 35 apneas por hora se considera grave.

Índice de eficacia del sueño: Proporción del tiempo total de sueño en el tiempo total de registro del sueño. En condiciones normales la eficacia del sueño es de un 90 a un 95 %.

Insomnio: Trastorno definido por síntomas o signos clínicos de insuficiente cantidad y/o calidad del sueño.

Latencia de REM: Minutos transcurridos desde el comienzo del sueño hasta la aparición de la primera fase de sueño REM. En el adulto normal oscila entre los 70 y los 90 minutos. Las alteraciones de la latencia REM se utilizan como criterio para diagnosticar determinados trastornos del sueño (narcolepsia, depresión severa, etc.).

Latencia del sueño: Minutos que pasan desde que comienza el registro de sueño hasta que aparece cualquier fase de sueño, que se mantiene durante al menos un minuto, por lo general una fase 2 no interrumpida por ninguna vigilia. La latencia media del sueño es de 10 minutos en condiciones normales.

Mioclonía o mioclonus nocturno: Breve contracción involuntaria de un músculo o grupo de músculos que afecta a las extremidades o a todo el cuerpo, y que provoca sacudidas musculares.

Narcolepsia: Trastorno del sueño que se evidencia en una excesiva somnolencia diurna asociada con fenómenos propios de la fase REM. Las crisis de sueño son inevitables, recurrentes y suelen acompañarse de síntomas como: cataplejía, parálisis del sueño, alucinaciones hipnagógicas, conductas automáticas y sueño nocturno alterado. En el registro polisomnográfico se observa un acortamiento de la latencia del sueño (< 10 min.) y/o de la latencia de REM (< 20 min.) y, en ocasiones, comienzo del sueño en fase REM.

Núcleo supraquiasmático (NSQ): Grupo de células nerviosas, pertenecientes al hipotálamo, localizadas encima del quiasma óptico. Se considera uno de los principales osciladores internos que rigen determinados ritmos circadianos en los mamíferos.

Prueba de latencia múltiple del sueño (Multiple Sleep Latency Test - MSLT): Examen polisomnográfico para evaluar la intensidad de la somnolencia diurna y comprobar si hay un acortamiento patológico de la latencia del sueño y la latencia de REM. Consiste en varios registros (habitualmente cuatro) a lo largo del día (a. m./p. m.) con un intervalo de 2 horas, mientras la persona está en un ambiente que favorece el adormecimiento. Una latencia media del sueño de menos de 5 minutos diaria indica una intensa tendencia al sueño, con riesgo de dormirse en situaciones de escasa estimulación, y se asocia con la disminución de la vigilancia y del rendimiento, y con episodios involuntarios de sueño. Si el sueño comienza en REM o se registra una latencia de REM de entre 10 y 15 minutos, se considera un signo de narcolepsia.

Síndrome de jet lag: Estado transitorio de desincronización de los ritmos circadianos acompañado de somnolencia diurna y disminución del rendimiento cognitivo, que ocurre después de vuelos transmeridianos que atraviesan varias zonas horarias. El desfase es más intenso cuando se viaja de oeste a este.

Somnolencia: Dificultad para mantener el adecuado nivel de vigilancia.

Somnolencia Excesiva Diurna (SED): Estado patológico que consiste en una fuerte tendencia al sueño durante el día, debido a una disminución del nivel de activación cortical que se pone de manifiesto en graves dificultades para mantener la vigilancia. Es un síntoma común a varios trastornos del sueño, en particular a la narcolepsia, las hipersomnias y los síndromes de apnea del sueño.

Sonambulismo: Episodio en el que la persona deambula durante el sueño en un estado disociado de conciencia, con signos EEG de sueño (ondas lentas) y algunos signos típicos del comportamiento de la vigilia, aunque no está completamente despierta. Se considera un trastorno del despertar relativo al sueño delta y suele darse junto con otras parasomnias, en particular con los terrores nocturnos.

Terrores nocturnos: Parasomnia frecuente en la infancia, que causa crisis de angustia con intensa activación vegetativa, estado disociado de conciencia y amnesia posterior. Es un trastorno del despertar, que se manifiesta habitualmente durante el sueño no-REM, y es distinto de las pesadillas (parasomnias del sueño REM). Suele relacionarse con el sonambulismo.

Apéndice B

Respuestas al test “¿Cuánto sabes ya?”

Acontinuación podemos encontrar las respuestas correctas al test de la página 39, con un comentario que las razona.

1. ¿Qué es el sueño?
b. Una actividad imprescindible para estar despierto
Durante el sueño reparamos y restauramos todo lo que necesitamos para vivir el día con plenitud. Sin dormir, no podríamos estar despiertos.

2. ¿Cuánto tiempo dormimos a lo largo de la vida?
b. Una tercera parte de la vida
Es la actividad que más tiempo nos ocupa. De las 24 horas del día, dormimos una tercera parte.

3. La medicina del sueño es:
c. Una especialidad que estudia los trastornos del sueño
Es el estudio científico del sueño y sus alteraciones.

4. Los primeros estudios científicos sobre el sueño se realizaron:
a. Hace 60 años
La medicina del sueño es una disciplina nueva. Sólo hace seis décadas que inició su andadura.

5. Mientras dormimos, el cerebro:
c. Está más activo que durante el día
El cerebro está más activo cuando dormimos porque es el responsable de restaurar física y psíquicamente nuestro cuerpo.

6. Durante el sueño:
a. Reparamos lo que necesitamos para garantizarnos un buen día
El sueño es como una fábrica que trabaja para que empecemos el día con energía y vitalidad.

7. Las personas que duermen bien:
b. Tienen mejor salud física, mental y emocional
El sueño debe ser reparador. Sólo así tendremos una mejor salud física y mental.

8. La adrenalina es una sustancia que produce nuestro cerebro y…
a. Nos mantiene despiertos
La adrenalina es la hormona que el cerebro produce durante el amanecer y es la responsable de nuestro estado de vigilia.

9. La melatonina es una sustancia que produce nuestro cerebro y…
b. Nos hace dormir
La melatonina actúa de forma contraria a la adrenalina: se fabrica en el cerebro al anochecer y nos induce al sueño.

10. La adrenalina se produce:
a. Cuando sale el sol
Con las primeras luces del alba el cerebro empieza a producir adrenalina, que será la responsable de nuestro despertar y de mantenernos en vigilia durante el día.

11. La melatonina se produce:
c. Cuando se pone el sol
Al disminuir la luz solar el cerebro empieza a segregar melatonina para preparar el sueño.

12. Al atardecer, cuando se pone el sol...
a. El cuerpo se enfría y se prepara para dormir
La temperatura corporal cambia a lo largo del día. Al atardecer el cuerpo se enfría ligeramente; así puede descansar mejor.

13. Al amanecer, cuando sale el sol...
b. El cuerpo se calienta y se prepara para el despertar
Al amanecer el cuerpo recupera su temperatura y así puede mantenerse despierto.

14. Dormir es como bajar por una escalera. El primer peldaño se llama:
c. Fase 1 o somnolencia
Efectivamente, dormir es como bajar por los peldaños de una escalera. El primer peldaño se denomina fase 1.

15. El segundo peldaño del sueño se llama:
a. Sueño superficial
El segundo peldaño es el sueño superficial y dura entre 10 y 15 minutos.

16. El tercer peldaño del sueño se llama:
c. Sueño profundo
El tercer peldaño es el sueño profundo, que nos permite descansar físicamente.

17. Después del sueño profundo suele venir...
b. El sueño REM, cuando soñamos
La fase REM se produce normalmente después del primer sueño profundo. Durante este estado descansamos mentalmente.

18. El conjunto de sueño superficial, profundo y REM se llama:
b. Un ciclo de sueño
Un ciclo de sueño es el conjunto de las fases 1, 2, 3-4 y REM.

19. Durante el sueño superficial y profundo:
a. Se relajan y descansan los músculos
La reparación y el descanso muscular se producen en las fases 2 y 3 (sueño superficial y profundo).

20. Durante el sueño REM:
a. Memorizamos lo que hemos aprendido durante el día
Durante el sueño REM descansamos mentalmente y organizamos nuestra memoria.

21. En el sueño REM los hombres:
b. Tienen erecciones
Las erecciones nocturnas se producen siempre en fase REM y son más habituales al amanecer.

22. Durante el sueño REM:
b. Movemos los globos oculares
Esta fase del sueño se llama REM porque deriva del inglés Rapid Eye Movement, que significa “movimientos oculares rápidos”. Durante esta fase del sueño movemos los globos oculares.

23. Durante el sueño profundo:
a. Segregamos la hormona del crecimiento
Durante el sueño profundo producimos la hormona del crecimiento. Ésta hace crecer a los niños y repara los tejidos, especialmente los de la piel, en los adultos.

24. Durante el sueño REM:
a. Se producen los ensueños
Los ensueños son recuerdos almacenados en el cerebro que se mezclan de forma anárquica. Se producen casi exclusivamente en la fase REM.

25. Durante la primera mitad de la noche:
b. Es más frecuente el sueño profundo
El sueño profundo ocupa la mayor parte de la primera mitad de la noche.

26. Durante la segunda mitad de la noche:
a. Es más frecuente soñar
El sueño REM ocupa la mayor parte de la segunda mitad de la noche. Por esta razón es más frecuente soñar y recordar los ensueños en esta fase.

27. Durante una noche y a partir de los 65 años:
b. Nos despertamos varias veces
Solemos despertarnos varias veces por la noche, durante toda nuestra vida. Estos despertares son muy cortos y no acostumbramos a recordarlos al día siguiente. Con la edad, sin embargo, se vuelven más frecuentes y duran más; por esa razón los tenemos presentes durante la vigilia.

28. Durante los despertares nocturnos:
a. Recordamos lo que hemos soñado
Para recordar los ensueños debemos despertarnos. Todo el mundo sueña, pero no todos lo recordamos. Los que se despiertan más, recuerdan más los sueños.

29. ¿Cuántas horas necesitamos dormir a partir de los 65 años?
c. Alrededor de 6 horas
Es normal que la mayoría de las personas mayores duerman entre 5 y 6 horas durante la noche.

30. ¿Qué pasa si dormimos más?
a. No pasa nada. Algunas personas mayores duermen 7 u 8 horas y es normal
Hay personas mayores que duermen más y eso también es normal.

31. ¿Debemos hacer siesta durante el día a medida que nos hacemos mayores?
b. Es necesario hacer dos o tres siestas de entre 10 y 15 minutos cada una
La siestas son necesarias al hacernos mayores. Complementan nuestra necesidad de sueño y no impiden el sueño nocturno.

32. Al hacernos mayores nuestro sueño es:
a. Más superficial
El sueño se vuelve más superficial con la edad. El sueño profundo disminuye y esto es normal.

33. Al hacernos mayores:
c. Tenemos más tiempo para estar en la cama y menos necesidad de sueño
El tiempo que podemos permanecer en la cama aumenta con la edad. En cambio, nuestras necesidades de sueño son menores. Esto hace que muchas personas mayores estén en la cama despiertas, sin dormir.

34. Al hacernos mayores:
b. El sueño llega antes que cuando éramos jóvenes
Con la edad, el cerebro tiene sueño antes. Por esta razón muchas personas mayores se acuestan temprano.

35. Al hacernos mayores:
a. Nos despertamos más temprano que cuando éramos jóvenes
Al acostarse más temprano y necesitar menos horas de sueño, las personas mayores se despiertan más temprano que cuando eran jóvenes.

36. Para conseguir retrasar la sensación de sueño:
b. Debemos estar en lugares donde haya mucha luz
Estar en lugares muy iluminados hace que el cerebro retrase el momento de producción de melatonina, la hormona que nos hará dormir. Si estamos en contacto con la luz durante las últimas horas del día, retrasaremos la llegada del sueño.

37. A medida que nos hacemos mayores tenemos más pesadillas porque:
a. Soñamos igual, pero recordamos los sueños más ansiosos
Al despertarnos más veces durante la noche recordamos más los sueños ansiosos, que se denominan pesadillas.

38. Las alteraciones del sueño son más frecuentes:
c. Son frecuentes en todas las edades
Las alteraciones del sueño se presentan con parecida frecuencia a lo largo de toda la vida, aunque en las personas mayores son más frecuentes.

39. El ronquido:
a. Es normal en las personas mayores
El ronquido es el ruido que produce el aire al entrar y salir de los pulmones porque se relajan los músculos internos del cuello. Con la edad se convierte en un ruido habitual.

40. Sólo roncan los hombres...
c. Los hombres y las mujeres mayores roncan por igual
El ronquido es más frecuente en los varones cuando son adultos, pero después de la menopausia las mujeres suelen roncar igual que los hombres.

41. ¿El ronquido es señal de que dormimos profundamente?
b. Falso, roncar es señal de que dormimos superficialmente
Al contrario de lo que se creía hasta ahora, cuanto más se ronca menos se descansa, porque el ronquido impide que el sueño sea profundo.

42. Cuando la persona que ronca deja de respirar, esto se llama:
c. Apnea
El cierre del paso del aire que se produce en el cuello se denomina apnea.

43. La apnea es:
a. El cierre total del cuello, que impide respirar
La relajación total del cuello provoca un cierre del paso del aire hacia los pulmones. Esto se llama apnea.

44. Tener 15 o 20 apneas durante la noche...
b. Es normal en todas las personas mayores
Tener algunas apneas durante la noche es normal en todas las personas. Sólo cuando estas apneas son muy frecuentes debe consultarse al médico.

45. Para dejar de tener apneas:
a. Hay que perder peso
La causa más frecuente de apneas es el sobrepeso. La grasa se acumula en los músculos internos del cuello y favorece su oclusión cuando nos relajamos para dormir.

46. Es más habitual roncar...
c. Durmiendo boca arriba
Dormir boca arriba favorece el ronquido porque la relajación de los músculos de la lengua contribuye a cerrar el paso del aire hacia los pulmones.

47. Dar golpecitos a los que roncan...
a. No sirve para nada
Los golpecitos que damos a los roncadores hacen que se despierten momentáneamente. Al despertarse, sus músculos ganan fuerza y el cuello se abre. Por esta razón dejan de roncar durante unos segundos, pero inmediatamente vuelven a relajarse y el ronquido reaparece.

48. Cuando las apneas son muy frecuentes y largas:
b. Es imposible alcanzar el sueño profundo porque fraccionan el sueño
Las apneas interrumpen el sueño. Hacen que, a pesar de que estemos muchas horas durmiendo, el sueño sea muy superficial.

49. La primera consecuencia de tener apneas es que durante el día:
b. Tenemos mucho sueño porque no hemos descansado
Las apneas hacen que nuestro sueño sea superficial y no reparador. La somnolencia durante el día, sobre todo si estamos relajados, es producida por esta falta de sueño profundo.

50. Roncamos y tenemos apneas porque:
c. Se relaja la musculatura del cuello y esto impide el paso del aire a los pulmones
La causa del ronquido y las apneas es la relajación excesiva de los músculos del cuello.

51. Si cerramos la boca cuando dormimos:
c. Empeoramos el sueño porque casi no podemos respirar
Las apneas impiden que puedas cerrar la boca al dormir. Abrir la boca es un acto reflejo para respirar mejor.

52. ¿Por qué cuando roncamos y tenemos apneas abrimos la boca para respirar?
c. Porque el cuerpo abre todos los conductos disponibles para que entre más aire en los pulmones
Cuando detecta que el cuello se está cerrando, el cerebro nos hace abrir la boca para que pueda entrar más aire en los pulmones.

53. Tener apneas durante el sueño también provoca:
a. Falta de oxígeno en los órganos vitales del cuerpo
La falta de oxígeno ocasionada por los paros respiratorios o apneas afecta sobre todo a nuestro cerebro, al corazón y al sistema vascular.

54. La falta de oxígeno provocada por las apneas afecta a nuestro cerebro. Por eso las personas con apneas:
c. Experimentan pérdidas de memoria y concentración
El oxígeno es básico para el funcionamiento del cerebro. Por eso, cuando las apneas provocan falta de oxígeno, el cerebro responde con una disminución de la memoria y la concentración.

55. En caso de apnea, el cerebro también incide en nuestro sistema circulatorio haciendo...
a. Que suba la tensión mínima
Una señal de apneas es una tensión mínima elevada.

56. La peor consecuencia de roncar y tener apneas durante el sueño es:
a. Lesiones de corazón
El corazón necesita mucho oxígeno para funcionar correctamente. La falta de oxígeno provocada por el ronquido y las apneas puede lesionar el tejido cardíaco.

57. Si roncamos y tenemos apneas hay que ir al médico cuando...
a. Nos dormimos muy frecuentemente durante el día
Es imprescindible ir al médico cuando el ronquido y las apneas son muy frecuentes y además producen una intensa somnolencia durante el día.

58. Para saber si el ronquido y las apneas son graves, el médico debe:
c. Pedir un estudio del sueño nocturno
La única prueba que da información al médico sobre las apneas es el estudio del sueño nocturno. Se realiza en las clínicas del sueño y sirve para establecer cuántas apneas se tienen durante una noche y si el sueño es fraccionado y, por tanto, falta oxígeno en el corazón y el cerebro.

59. Las sacudidas en las piernas:
a. Son frecuentes al hacernos mayores
Las sacudidas o contracciones de las piernas son cada vez más normales a lo largo de la noche a medida que nos hacemos mayores. Pueden interrumpir el sueño y dar la sensación de un mal descanso.

60. Las sacudidas en las piernas:
c. Existe una medicación muy eficaz para tratarlas
Hoy disponemos de varios medicamentos muy efectivos para solucionar este problema. Debemos acudir al médico para que los recete y nos controle la medicación.

61. Las sacudidas de las piernas se diagnostican:
c. Mediante un estudio del sueño
Sólo es posible diagnosticarlas con un estudio del sueño nocturno, que se practica en una unidad del sueño. El médico de cabecera debe remitir al paciente a esta unidad.

62. Las sacudidas de las piernas son perjudiciales porque:
a. Pueden despertar a las personas mientras duermen
Las sacudidas producen despertares que dan la sensación de un mal descanso.

63. Las sacudidas de las piernas son más frecuentes en las personas que padecen:
c. Síndrome de las piernas inquietas
Normalmente están asociadas a varias enfermedades. La más frecuente es el síndrome de las piernas inquietas, pero también se observan en las personas que tienen diabetes, apneas e insuficiencia renal.

64. El síndrome de las piernas inquietas es:
b. Una sensación de malestar en las piernas que nos obliga a moverlas constantemente
Es una enfermedad que se caracteriza por un malestar en las piernas que los pacientes explican como “inquietud”. No son calambres ni mala circulación ni dolores. Cuando las movemos, por ejemplo andando, desaparece esa sensación desagradable.

65. El síndrome de las piernas inquietas es más habitual en personas con:
b. Falta de hierro
Cuando existe algún tipo de anemia (falta de hierro) es más frecuente que aparezca esta enfermedad. Si el médico nos receta hierro, mejora considerablemente.

66. El síndrome de las piernas inquietas también puede ser:
a. Hereditario
En un 60 o 70 % de los casos puede ser hereditario. En el resto de los pacientes puede deberse a otras enfermedades, como la anemia o insuficiencia renal.

67. El síndrome de las piernas inquietas se diagnostica con:
b. Una historia clínica que hace el médico
Para diagnosticarlo no es necesario hacer ninguna prueba. Con la historia clínica el médico tendrá suficiente, ya que los síntomas son muy claros.

68. El síndrome de las piernas inquietas provoca:
a. Dificultades para empezar a dormir
La inquietud en las piernas no permite estarse quieto en la cama. Esto provoca insomnio.

69. El insomnio es frecuente y normalmente depende de:
b. Múltiples enfermedades de tipo reumático, cardiovascular, pulmonar, neurológico, psiquiátrico, metabólico y digestivo
El insomnio es un síntoma, es decir, siempre hay una causa que lo provoca. Normalmente casi todas las enfermedades pueden producirlo. Para tratarlo adecuadamente hay que atacar la enfermedad que lo provoca.

70. Las enfermedades psiquiátricas que suelen provocar insomnio son:
b. La depresión y el acúmulo de ansiedad diurna
Las depresiones y la ansiedad son las causas más frecuentes del insomnio. La depresión suele producir un despertar precoz y la ansiedad puede dificultar la conciliación del sueño.

71. Las enfermedades neurológicas que suelen provocar insomnio son:
a. Las demencias
La demencia altera el sueño. Se pierde el ritmo de dormir de noche y estar despierto de día. Las personas con demencia confunden el día y la noche y su ritmo de sueño está totalmente desorganizado.

72. En personas mayores también es frecuente que el insomnio sea provocado por:
b. Algunos medicamentos
Algunos medicamentos que toman las personas mayores pueden provocar insomnio, sobre todo los usados para tratar la tiroides, ciertos antiinflamatorios (corticoides) y medicinas para mejorar la respiración (teofilinas).

73. Durante el sueño se producen algunos fenómenos que pueden alterarlo que se llaman:
a. Parasomnias

74. Las parasomnias más frecuentes en las personas mayores son:
c. Las pesadillas y el trastorno de conducta en fase REM

75. Las pesadillas son ensueños que conllevan:
a. Ansiedad
Los ensueños son información almacenada en el cerebro que se mezcla de forma desordenada mientras dormimos. Si en esta mezcla desordenada se introduce la ansiedad, aparecen las pesadillas, también llamadas “sueños ansiosos”.

76. Las pesadillas se producen sobre todo:
b. En la segunda mitad del sueño
Las pesadillas se producen en la fase de sueño REM, que siempre es más frecuente en la segunda mitad de la noche.

77. Todo el mundo sueña pero no todos recuerdan los sueños porque:
a. Para recordar un sueño tenemos que despertarnos
Para recordar un sueño es imprescindible que nos despertemos. Todo el mundo sueña pero no todos se despiertan mientras duermen. Al hacernos mayores nos despertamos más veces durante la noche. Esto provoca que recordemos más los sueños.

78. Algunas personas mayores tienen episodios similares al sonambulismo. A este fenómeno se le llama:
b. Trastorno de conducta en fase REM
Algunas personas se despiertan al amanecer con gritos, movimientos del cuerpo, agitación y desorientación. Estos episodios tienen lugar en la fase REM, más frecuente en la segunda mitad de la noche. Muchas veces interpretan con el cuerpo lo que están soñando y pueden incluso lesionarse si se caen de la cama.

79. El trastorno de conducta en fase REM suele estar producido por:
a. Pequeños infartos cerebrales
Los pequeños infartos cerebrales que se producen generalmente por mala circulación son los responsables de este trastorno.

80. ¿Cuál de estas afirmaciones es cierta?
c. No hay pastillas buenas o malas, sólo medicamentos bien o mal empleados
Los medicamentos para mejorar el sueño siempre deben ser recetados por el médico y deben actuar sobre la causa que provoca el desorden.

81. Los medicamentos para dormir:
a. Siempre tienen que ser recetados y controlados por el médico
El médico es quien mejor conoce la causa de nuestro insomnio. Por tanto, debe ser la persona que controle la administración de medicamentos. Nunca debemos automedicarnos.

82. El uso abusivo de medicamentos para dormir:
b. Puede causar adicción, tolerancia y dependencia
El uso indiscriminado y sin control de medicamentos para dormir puede causar graves problemas de adicción, tolerancia y dependencia.

83. Los buenos hábitos higiénicos del sueño son:
c. Normas para conciliar mejor el sueño
Para llegar al sueño en un estado de tranquilidad que nos permita desconectar fácilmente existe una serie de recomendaciones. Así el sueño será más reparador.

84. Una cena ligera a base de pasta, verduras y derivados lácteos:
c. Ayuda a conciliar el sueño con mayor facilidad
Durante la cena hemos de evitar los alimentos pesados como carnes, guisados y otras sustancias estimulantes. Una cena con un poco de ensalada, verduras, algo de pasta y algún derivado lácteo es ideal.

85. Estar en contacto con luz intensa en las últimas horas del día ayuda a:
b. Tener sueño un poco más tarde y evitar levantarnos pronto por la mañana
La luz intensa en las últimas horas del día hace que el cerebro retrase la sensación de somnolencia. Para las personas mayores, estar en contacto con mucha luz durante las últimas horas del día es muy útil; así las ganas de dormir vendrán un poco más tarde y no se levantarán tan temprano al día siguiente.

86. Mantener un horario fijo a la hora de levantarnos y acostarnos...
c. Es una norma higiénica para el sueño muy recomendable
El cerebro necesita ciertas rutinas para saber cuándo tiene que dormirse y despertarse. Mantener horarios fijos es la mejor manera de conseguirlas.

87. Tomar alcohol durante la cena...
b. No es recomendable porque impide alcanzar un sueño profundo
El alcohol produce una cierta somnolencia pero impide al cerebro entrar en un sueño más profundo; por esta razón no es recomendable tomarlo durante la cena.

88. Un ejercicio suave, como un corto paseo...
c. Es muy recomendable para relajarnos y conciliar mejor el sueño
El ejercicio suave nos prepara para una mejor desconexión y relajación. Esto favorecerá la entrada en el sueño.

89. En las horas antes de acostarnos es importante:
a. Realizar una actividad relajante
El sueño debe prepararse. No viene de golpe ni espontáneamente. Cualquier actividad relajante puede ayudar.

90. Leer un poco o escuchar música son:
b. Las mejores actividades para conseguir que el sueño llegue con facilidad
Las mejores actividades relajantes para favorecer el sueño son la lectura o la audición de música tranquila.

91. Es importante que entre la cena y el momento de acostarnos...
b. Dejemos un período de 1 o 2 horas para desconectar y relajarnos
El sueño no aparece de golpe. Debemos prepararlo. La mejor manera de conseguirlo es dejar pasar cierto tiempo entre la cena y la hora de acostarnos, y realizar alguna actividad relajante que nos ayude a desconectar de las tensiones y los problemas del día.

92. Debemos utilizar técnicas de relajación...
c. Para desconectar mental y físicamente antes de acostarnos
Todas las técnicas de relajación pueden ser útiles para desconectar y preparar la llegada del sueño. Deben ponerse en práctica antes de ir a dormir.

93. El ruido en la habitación de dormir:
c. Puede fraccionar el sueño porque lo vuelve más superficial y produce una sensación de mal descanso
Cualquier ruido que note el cerebro mientras dormimos puede hacernos pasar de un sueño profundo a uno más superficial. Esto producirá al día siguiente la sensación de haber descansado mal.

94. La luz en la habitación...
b. Impide la fabricación correcta de la melatonina
La luz en la habitación hace que la melatonina, la hormona que indica al cerebro que tiene que dormir, no actúe correctamente. En una habitación con luz el sueño es más superficial y menos reparador.

95. La temperatura muy alta o muy baja de la habitación:
b. Puede impedir un buen descanso
La temperatura demasiado alta o baja hace que el sueño sea más superficial y favorece los despertares nocturnos.

96. El colchón es la superficie donde pasamos más tiempo de nuestra vida. Es importante cambiarlo:
a. Cada 5 o 10 años
El colchón es la superficie más importante para el descanso. Con el paso de los años se deteriora y se llena de polvo.

97. La mejor postura para dormir es:
c. De lado
Cada persona tiene una postura favorita para dormir, pero la mejor siempre será de lado, no importa cuál. Dormir boca arriba favorece el ronquido y hacerlo boca abajo puede ser más incomodo. Dormir del lado del corazón no es nocivo.

98. El sueño es de mejor calidad si dormimos:
a. En la cama
La mejor calidad del sueño se obtiene estirado en la cama. Cualquier otra superficie siempre propiciará un sueño más superficial y menos reparador.

Apéndice C

Unidades del sueño

En España

USP Institut Universitari Dexeus

Dr. Eduard Estivill

Consultas:

Gran Vía Carlos III, 75. Edificio Jardín, 1.a planta

08028 Barcelona

Estudios del sueño:

Clínica del sueño Estivill

Rosales, 9 bajos

08017 Barcelona

Tel. 932 121 354 (Institut Dexeus y Clínica)

USP Institut Universitari Dexeus

Gran Vía Carlos III, 75

Edificio Jardín, 1.a planta

08028 Barcelona

Tel. 932 121 354

Unidad del sueño. Hospital General de Cataluña

Responsable: Francesc Segarra

Agustí Pedro I Pons, 1

08195 Sant Cugat Del Vallès (Barcelona)

Tel. 935 656 000

Tel. para concertar visita: 902 533 333

Hospital Virgen de las Nieves

Dr. Jesús Paniagua

Ctra. de Jaén s/n

18010 Granada

Tel. 958 021 659

Instituto de Investigaciones del Sueño

Dr. Diego García-Borreguero

Alberto Alcocer, 19

28036 Madrid

Tel. 913 454 129

Clínica Quirón

Dr. Gonzalo Pin

Álvaro de Bazán, 17, 2.a planta

46010 Valencia

Tel. 963 620 888

Hospital de la Ribera

Dr. Javier Puertas

Ctra. de Corbera Km. 1

46600 Alzira (Valencia)

Tel. 962 458 100

Hospital Xeral de Vigo

Dr. Rodríguez Sáez

Rua Pizarro, 22

36204 Vigo

Tel. 986 816 000

Hospital Txagorritxu

Dr. Rubio

Jose Achotegui, s/n

01009 Vitoria-Gasteiz (Álava)

Tel. 945 007 308

Clínica Maz

Dra. Pilar Cuartero

Academia General Militar, 74

50015 Zaragoza

Tel. 976 748 000

En Latinoamérica

SOMNOS. Instituto de Medicina del Sueño

Dra. Mirta Averbuch

Av. Santa Fe 2992, 4.o G

1425 Buenos Aires, Argentina

Tel. +54 11 482 502 03

Neurocenter

Dr. Mario Camargo Villarroel

Av. Cañoto, esquina 21 de Mayo

304 Santa Cruz, Bolivia

Tel. +591 3 391 331

Instituto do Sono

Dr. Sergio Tufik

Rua Napoleão de Barros, 925

São Paulo SP, Brasil

Tel. +55 11 2149 0188

Centro del sueño Clínica INDISA

Dr. Patricio Peirano

Av. Santa María, 1810

Providencia, Santiago, Chile

Tel. +56 2 362 53 55

Clínica del sueño de la Fundación Santa Fe de Bogotá

Dr. Édgar Osuna

Calle 119 n.o 7-75 Tercer piso

Bogotá (Distrito Capital), Colombia

Tel. +57 1 6030 303

Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM

Dr. Reyes Haro Valencia

Hospital General de México-Colonia de Doctores

Dr. Balmis n.o 148

Delegación Cuauhtémoc

06726 México DF, México

Tel. +52 55 5623 2685 al 90

Centro de Medicina del Sueño

Prof. Dra. Marisa Pedemonte

Unidad Asociada a la Facultad de Medicina CLAEH

Prado y Salt Lake, Punta del Este, Uruguay

Maldonado

Tel. +598 94 775 503 y +598 42 496 612

Dormir bien para Dummies

Eduard Estivill

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).

© Eduard Estivill, 2010

© KAP (Jaume Capdevila i Herrero), para las viñetas de humor

© Inés Freire, para las ilustraciones

Los números de las páginas se refieren a la edición en papel (n. del e.)

© Centro Libros PAPF, S. L. U., 2010

Ediciones CEAC es un sello editorial de Centro Libros PAPF, S. L. U.

Grupo Planeta, Avda. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)

www.planetadelibros.com

Edición publicada mediante acuerdo con Wiley Publishing Inc.

...For Dummies y los logos de Wiley Publishing, Inc. son marcas registradas utilizadas bajo licencia exclusiva de Wiley Publishing, Inc.

Primera edición en libro electrónico (ePub): noviembre de 2012

ISBN: 978-84-329-0044-0 (ePub)

Conversión a libro electrónico: freiredisseny.com

www.paradummies.es