SINOPSIS

¿Cómo activar el metabolismo, ganar energía y perder peso definitivamente? En estas páginas la Dra. Vidales resume lo que sus pacientes le preguntan sobre el metabolismo, sobre si se puede o no quemar más matándose a hacer ejercicio o tras una dieta estricta. Se explica qué es el metabolismo basal y cómo calcularlo. Además descubre diferentes aspectos de la vida diaria que influyen en el metabolismo como, qué tipo de actividades lo activan más o cuáles son los alimentos y sustancias activadoras del metabolismo o quema grasas.

En resumen te ayudará a descubrir qué es lo que puede estar afectando a tu organismo, y a poner en marcha planes de comidas y de ejercicios específicos que te ayudarán a recuperar energía, actividad y salud.

¡Activa tu metabolismo para cambiar tu vida ya!

Este libro está dedicado a…

Mi hermano Dámaso, por ser el ángel que Dios dispuso para mí aquí en la tierra. Por tus horas de desvelos, por tu entrega, por tus consejos, por tu consuelo, por tu abrazo, por tu tiempo, por tu generosidad; en definitiva, por todo tu amor. GRACIAS

A la misión de Ashaiman, Ghana, África.

A mis misioneras de la Caridad de Madre Teresa de Calcuta, porque solo Dios sabe la grandeza de su labor.

Y, especialmente a las hermanas Pascali, Edith y Mery Margaret, con las que tuve la dicha de compartir unos días inolvidables llenos de verdadero amor y servicio a los demás como nunca jamás viví.

A mis niños, Jude, Godsway, Wondered, Cofee, Sara, David, Chief, Abda, Nathaniel y Gifty, y a tantos otros que gracias a las misioneras y misioneros salvan sus vidas.

Y, cómo no, a mi amor, sin el que nada de esta maravillosa experiencia de vida hubiera sido posible.

Y, como mención especial, a mi querida amiga Paloma Gómez Borrero, con la que me embarqué en esta aventura de escribir con nuestro primer libro juntas, Cocina sin sal.

Prólogo

Afirmaciones como «doctora, yo no debo quemar nada», o «yo no como tanto como para engordar así», o «hago ejercicio, pero no adelgazo ni un gramo» son frases que habitualmente oigo en mi consulta, en la entrevista que hago a los pacientes que quieren adelgazar.

Y no les falta razón: ellos mismos son conscientes de que algo falla a la hora de quemar las calorías que consumen, aun a veces haciendo comidas muy livianas o ejercicio físico con regularidad.

Y es que el metabolismo de cada uno juega un papel fundamental no solo a la hora de engordar o de adelgazar, sino en nuestra vida en general. Aunque, como veremos en este libro, el metabolismo también puede estar codificado genéticamente, existen muchos factores que afectan e influyen en él y que desde fuera podemos modificar para ayudarnos a estar más activos. Así sabremos que incluso la propia personalidad y la forma de vivir la vida pueden influir en nuestro metabolismo.

Seguro que nos es familiar la imagen de un niño o de una niña regordetes, comiendo su bocadillo y sin muchas ganas de jugar o más bien sentados, y con tendencia a dormir más de lo normal y no hacer muchas actividades a lo largo del día: a pesar de estar todavía en la infancia, pueden tener un metabolismo lento, genéticamente determinado; ese metabolismo está ya condicionando su vida y haciendo que sus días sean más sedentarios, hace que jueguen menos, que se relacionen menos con los otros niños y mantener un peso elevado, y si no se toman las medidas higiénico-dietéticas adecuadas serán con toda certeza adultos obesos, con todas las complicaciones que se derivan de ello.

A pesar de su carga genética, si los ayudamos a variar sus hábitos alimenticios, y a bajar algo de peso, conseguiremos que puedan realizar algo de ejercicio y que se vayan «adaptando» al ritmo de los demás. En realidad, no es que hayamos hecho magia o que hayamos modificado su codificación genética, sino simplemente que habremos ayudado a activar metabólicamente su organismo. Seguramente habrán escuchado a veces afirmaciones como «a Juanito, que era un niño regordito y tranquilo, le cambió el metabolismo en la adolescencia». Realmente se trata de una transformación propiciada por cambios en los hábitos, la alimentación, el nivel de ejercicio y la ayuda médico-nutricional adecuada.

Te invito a adentrarte de una manera fácil y práctica en el mundo de nuestro metabolismo, y a conocer aquellos factores que lo afectan (hormonales, inflamatorios, digestivos, estrés…), así como a conocer qué está pasando y —sobre todo y lo más importante— cómo ayudar a activar nuestra vida con cambios en nuestra alimentación y actividad física.

Activa tu metabolismo y activarás tu vida. ¡Te lo aseguro!

Introducción

¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal o tasa metabólica de base (TMB) es la energía necesaria, en calorías, que el cuerpo necesita para mantener sus funciones orgánicas vitales de manera natural: por ejemplo, la energía necesaria para respirar, para hacer una correcta digestión o incluso para mantener la actividad intelectual. Este concepto (el metabolismo basal o en reposo) no tiene en cuenta la actividad física (que requiere una energía que se ha de sumar a la basal), pero es el que se utiliza en todas las mediciones y cálculos para mayor comodidad.

La medición de la tasa metabólica en reposo nos da un dato fundamental de cuántas calorías debemos consumir para mantenernos en el peso ideal, sin excedernos en el consumo de alimentos para no ganar peso.

Fórmulas para calcular el metabolismo basal o tasa metabólica de base

Existen varios métodos para calcular la tasa metabólica basal, si bien en todos, para realizar las mediciones, es necesario no haber efectuado ningún tipo de actividad física ni ingerido ningún alimento de cuatro a ocho horas antes del estudio.

Una de las fórmulas más utilizadas y precisas son las ecuaciones de Harris-Benedict, revisadas por Mifflin y St. Jeor en 1990:

Hombres:

TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm)

– (5 × edad en años) + 5

Mujeres:

TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm)

– (5 × edad en años) – 161

Como ya se ha comentado, la tasa metabólica basal solo muestra el consumo mínimo del organismo, por lo que es necesario calcular el gasto energético en función del estilo de vida y de la actividad física de cada uno.

Este cálculo se puede realizar de dos formas. La primera y más sencilla es aplicar las indicaciones de ingesta diaria de calorías recomendadas según el principio de Harris-Benedict, que se puede consultar en la siguiente tabla:

Ejercicio

Calorías diarias necesarias

Poco o ningún ejercicio

TMB × 1,2

Ejercicio ligero

(1-3 días a la semana)

TMB × 1,375

Ejercicio moderado

(4-5 días a la semana)

TMB × 1,55

Ejercicio fuerte

(6-7 días a la semana)

TMB × 1,725

Ejercicio muy fuerte

(dos veces al día, entrenamientos muy duros)

TMB × 1,9

El segundo método es algo más laborioso. Consiste en calcular aproximadamente el consumo energético del individuo en calorías y sumarlo a la TMB.

Conocer el gasto energético es necesario para mantener el peso y escoger la dieta que más le convenga a cada uno, o para saber cuánto ejercicio se debe incluir si se desea perder peso.

Veamos un ejemplo:

• Sexo: hombre.

• Complexión: media.

• Edad: 43 años.

• Estatura: 1,70 metros.

• Peso: 75 kilos.

• Estilo de vida: sedentario.

Su TMB sería, según la ecuación de Harris-Benedict:

(10 × 75) + (6,25 × 170) – (5 × 43) + 5 = 1.602 kcal

Una vez calculada la TMB, vamos a aplicar el factor de actividad, que en este caso, como su estilo de vida es sedentario, supone multiplicar por 1,2:

1.602 × 1,2 = 1.923 kcal

Luego el hombre de nuestro ejemplo debería consumir 1.923 kcal diarias para mantener su peso corporal.

Actualmente, todas estas fórmulas ya vienen integradas en los impedanciómetros —aparatos que además de medir el peso total de un individuo, indican el porcentaje de materia grasa en su organismo—, que a través de una corriente que atraviesa estructuras como la sangre, el músculo, el agua o la grasa realizan estas ecuaciones y nos dan el cálculo del metabolismo basal con y sin ejercicio físico, además de la composición corporal.

Actividad cotidiana (Cal × kg × min)
Dormir | 0,015
Estar relajado | 0,018
Leer | 0,018
Escribir | 0,027
Mantenerse de pie | 0,029
Estar sentado (comer, ver la tele…) | 0,025
Conversar | 0,024
Ducharse | 0,046
Lavarse y vestirse | 0,05
Hacer la cama | 0,057
Lavar platos | 0,037
Lavar ropa | 0,07
Lavar suelos | 0,066
Limpiar ventanas | 0,061
Planchar | 0,063
Barrer | 0,031
Pasar la aspiradora | 0,068
Cocinar | 0,045
Conducir | 0,04
Subir escaleras | 0,254
Bajar escaleras | 0,101
Caminar suavemente (3,5 km/h) | 0,051
Caminar rápido (5,1 km/h) | 0,069

Trabajo (Cal × kg × min)
Carpintero | 0,065
Granjero | 0,056
Mecánico | 0,06
Agricultor: |
Plantar y cavar | 0,069
Segar y arar sin máquinas | 0,098
Transportar sacos | 0,083
Granjero | 0,056
Trabajar con pico y pala | 0,095
Talar árboles y cortar madera  | 0,107
Albañil  | 0,07
Jardinero  | 0,086
Trabajo de laboratorio  | 0,035
Mecanografíia  | 0,037

Deporte (Cal × kg × min)
Correr suave (a 5,5 km/h)  | 0,1
Correr moderado (a 7,5 km/h)  | 0,2
Correr intenso (a 9 km/h)  | 0,3
Saltar a la cuerda  | 0,175
Jugar a: |
Petanca  | 0,052
Bolos  | 0,098
Billar  | 0,026
Golf  | 0,079
Ping-pong  | 0,057
Baloncesto  | 0,14
Balonvolea  | 0,12
Futbol  | 0,137
Tenis  | 0,101
Squash  | 0,152
Alpinismo  | 0,14
Judo y karate  | 0,185
Esquí moderado  | 0,142
Esquí intenso  | 0,235
Hacer montanismo  | 0,147
Natación: |
Libre  | 0,085
Mariposa  | 0,2
Braza de espalda 30 m/min  | 0,1
Pecho 27 m/min  | 0,106
Crawl 40 m/min  | 0,128
Baile: |
Moderno moderado  | 0,061
Moderno vigoroso  | 0,083
Vals  | 0,075
Rumba  | 0,101
Ballet clásico  | 0,11
Montar a caballo  | 0,107
Conducir bicicletas a 14 km/h  | 0,1
Conducir motos  | 0,053
Conducir coches  | 0,043

Estos aparatos son prácticos y sencillos de manejar. Suelen ser básculas que realizan estas mediciones complejas a través de un software especializado que incluye las fórmulas ya mencionadas, en las que metiendo datos como el peso, la talla, la edad, el sexo y la actividad física del paciente se obtiene un informe detalladísimo de toda la composición corporal (grasas, masa magra, agua corporal…), así como del metabolismo basal, la grasa visceral y la edad metabólica.

Este último dato (la edad metabólica) se puede considerar casi como un dato anecdótico en el informe; sin embargo, es de mucha utilidad para los profesionales que realizan el diagnóstico, ya que pone en relación la edad biológica del paciente con la que en realidad muestran sus órganos, en relación a todos los factores estudiados; es decir, nos habla indirectamente del grado de envejecimiento de nuestro cuerpo. Habitualmente, los resultados suelen aportar una edad mayor a la biológica cuando el paciente presenta sobrepeso y obesidad, y mucho más baja cuando el paciente está en un peso estándar o saludable, o más bajo que el que le corresponde. Curiosamente, este es el dato que más suele impactar a los pacientes al final de las pruebas: conocer este proceso de envejecimiento interno precoz es un buen aliciente para iniciar y para seguir un plan nutricional y de actividad física.

Si deseamos disminuir de peso, es aconsejable seguir una dieta con menos calorías que nuestra TMB. Si nuestro metabolismo basal es de 1.900, quizá una dieta de 1.500 kilocalorías pueda resultar efectiva, pero si nos pareciera un poco restrictiva, sería aconsejable aumentar la actividad física diaria y llevar una dieta menos estricta. Así, si en lugar de llevar una vida sedentaria realizamos ejercicio de forma moderada, podremos llevar una dieta de 1.900 kcal (1.900 × 1,55 = 2.980 kcal).

A continuación se incluyen algunos ejemplos de los informes elaborados tras realizar las mediciones pertinentes en básculas con impedanciómetros.

¿Cuántas calorías necesitamos?

¿Cuántas calorías necesitamos para estar sanos? Esta es la pregunta del millón, porque la respuesta va a depender de muchos factores, entre ellos la actividad física que se realiza cada día, y es diferente para cada uno en función de la edad, el tamaño, la altura, el sexo, el estilo de vida y el estado de salud en general.

Un hombre adulto promedio requiere alrededor de 2.700 calorías para mantener su peso, mientras que la mujer promedio necesita solo 2.200 calorías, según el Departamento de Salud de Estados Unidos.

Si deseamos controlar no solo nuestro peso, sino nuestro estado de salud, hemos de tener mucho cuidado con las calorías ocultas, presentes en la glucosa, la sacarosa, la dextrosa, el jarabe de malta, el jarabe de azúcar de caña, las melazas… Este tipo de alimentos aportan calorías vacías, habituales no solo en chucherías, refrescos, todo tipo de postres procesados, sino también en salsas y aliños, sopas y cremas, cereales integrales para el desayuno, conservas, embutidos y muchos otros productos.

Un reciente estudio revela que los norteamericanos consumen hoy un 30 por ciento más de azúcares añadidos que hace tres décadas. ¡Eso son unas setenta y dos calorías más al día, lo que significa más de veinticinco mil calorías adicionales al año! La Asociación Norteamericana del Corazón sitúa el límite diario de azúcares añadidos en cien calorías para las mujeres y ciento cincuenta para los hombres. Los autores de este estudio, de la Universidad de Carolina del Norte (Estados Unidos), insisten en que ese 30 por ciento de aumento es «solo una media» y aclaran que «un 20 por ciento de los adultos llega a las 821 calorías extras al día solo con los azúcares añadidos».

En conclusión…

La mejor manera de perder peso es hacer ejercicio y seguir una dieta adecuada. Lo recomendable es no bajar la ingesta de calorías a menos de mil por día y reducir al máximo el consumo de calorías vacías u ocultas. También se debe mantener una hidratación adecuada, tomando frecuentemente agua, licuados de frutas y verduras, infusiones o tisanas y caldos, así como aumentar el consumo de fibra y equilibrar las necesidades nutricionales.

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Genética y regulación del balance energético

El balance energético es un proceso complejo, regulado por sistemas tanto centrales como periféricos. El sistema cerebral de melanocortina es clave en esta regulación, y una disfunción en él puede provocar obesidad y diabetes tipo 2, así como trastornos en el metabolismo y en el balance energético.

Uno de los efectos más importantes de la estimulación de los receptores de melanocortina es la supresión en la ingesta y la bajada en el peso corporal.

Además, las melanocortinas están involucradas en una variedad de procesos neuroendocrinos, incluyendo la inflamación, la regulación de la presión arterial, el comportamiento adictivo y la sensación de dolor.

La nutrigenética es la ciencia que analiza y estudia las variantes genéticas que condicionan la respuesta a los nutrientes de cada individuo. Este conocimiento permite la personalización de la dieta, teniendo en cuenta las variantes genéticas que afectan al metabolismo del paciente. La nutrigenética permite, a través de una simple toma de saliva (mucosa bucal), conocer qué genes pueden estar alterados o implicados en el control central de la ingesta, asociados a la regulación de la termogénesis, y relacionados con los procesos proinflamatorios en el tejido adiposo.

La toma de muestras es un método rápido, indoloro y no invasivo, muy cómodo para el paciente, ya que la única precaución que ha de guardar es tener la boca limpia. Además, el kit de toma de muestras se puede mandar a casa, y los laboratorios y consultas especializadas pueden recibir pruebas de todo el mundo con mucha facilidad.

Veamos ahora qué genes pueden estar alterados y su relación con la regulación termogénica, la obesidad y las enfermedades metabólicas.

Gen receptor de melanocortina 4 MC4R

El gen receptor de la melanocortina 4 se expresa en el hipotálamo y actúa provocando la inhibición de la ingesta.

La deficiencia de MC4R es la causa más común de obesidad de herencia monogénica en seres humanos.

Se han detectado mutaciones de este gen en más de un 6 por ciento de individuos obesos, tanto en heterocigosis —presentan dos versiones distintas del gen, es decir, dos alelos— como en homocigosis —los dos alelos codifican la misma información para un carácter—. Distintas mutaciones funcionales en el gen MC4R resultan en distintos fenotipos de obesidad, existiendo correlación entre la severidad del cuadro de sobrepeso y el grado de disfunción del receptor de melanocortina.

En concreto, cada variante C en el polimorfismo rs17782313 se asocia fuertemente con un incremento en el índice de masa corporal (IMC) así como con un riesgo incrementado de sobrepeso y obesidad (obesidad extrema en el caso de niños y adolescentes).

Proopiomelanocortina o gen POMC

La proopiomelanocortina (POMC) presenta una expresión regulada de forma positiva por la leptina, y las deficiencias en el gen provocan la falta o carencia de péptidos de melanocortina en la región del hipotálamo, dando lugar a la obesidad mórbida.

Se han descrito numerosos polimorfismos con una mayor o menor relación con el fenotipo del sobrepeso, como es el caso de C7406G, presente en individuos obesos que muestran además hiperinsulinemia e hiperfagia a partir del nacimiento.

Gen FTO

El gen FTO (fat mass and obesity associated gene), y, más concretamente, variantes genéticas comunes de este gen, se asocia con cambios sustanciales en el IMC, la circunferencia de las caderas y el peso corporal, y, en definitiva, con un mayor riesgo de obesidad. El alelo A de la variante rs9939609 del gen FTO confiere un riesgo elevado para el sobrepeso y la obesidad, con un mayor alcance en aquellos casos en los que el alelo A se presenta en homocigosis.

El mecanismo por el que se asocia un mayor IMC a los portadores de las variantes de riesgo para el gen FTO está relacionado con el control de la ingesta y la selección de alimentos ricos en calorías. Sin embargo, existe alguna referencia que involucra al gen FTO en la homeostasis energética a través del control del gasto energético.

Leptina

La leptina se expresa principalmente en el tejido adiposo blanco e interviene en la regulación neuroendocrina del balance energético, en el control de la ingesta y del peso corporal, y en el metabolismo de los lípidos y glúcidos.

La falta de leptina provoca un desequilibrio en los mecanismos de control de la homeostasis energética, con frecuencia presentándose con hiperinsulinemia e hiperfagia.

Al actuar en el sistema hipotalámico de melanocortina, la leptina interviene en la activación de ciertos neuropéptidos y, mediante acciones directas e indirectas, juega un papel importante en las funciones renal y cardiovascular. Así, la leptina podría ser considerada como un vínculo fisiopatológico entre la obesidad y la hipertensión arterial.

La leptina actúa mediante la unión y activación de sus receptores específicos en el hipotálamo, provocando una reducción de la ingesta y un aumento del gasto energético.

Las mutaciones en el gen receptor originan una forma truncada de este y se observa una falta de sensibilidad a la hormona en los distintos tejidos, lo que conlleva la aparición de las manifestaciones clínicas ya descritas.

Genes implicados en la termogénesiso proceso de generación de calor por el organismo

La termogénesis es una consecuencia obligada del metabolismo celular. Fisiológicamente, el proceso de generación de calor se desarrolla a través del metabolismo basal, la termogénesis posprandial, la termogénesis inducida por ejercicio, y la termogénesis adaptativa inducida por cambios en la temperatura ambiental.

Son muchas las moléculas implicadas en el proceso de regulación de la termogénesis y del gasto calorífico, procesos estrechamente relacionados con el metabolismo lipídico y la homeostasis de glucosa.

Genes implicados en termogénesis: receptores B adrenérgicos

Los genes relacionados con la función y la actividad de las catecolaminas —neurotransmisores que se vierten al torrente sanguíneo, entre los que se cuentan la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina— pueden tener un papel en la patogenia de la obesidad por su importancia en el gasto energético.

— ADR-B2. Se considera el principal receptor lipolítico de los adipocitos humanos, con función en la acumulación de grasa. Los polimorfismos más frecuentes son Arg 16 Gly, Gln 27 y Glu 1,2,3.

— ADR-B3. Se expresa principalmente en el tejido adiposo y está relacionado con la regulación de la lipólisis y la termogénesis. El polimorfismo más relevante es Trp64Arg, que se estudia por su interacción con el gen de la UCP1.

Moléculas relacionadas con el proceso inflamatorio en tejido adiposo

Sistemas como el IL-1 e IL-6 se han asociado con la regulación de la grasa corporal en individuos jóvenes y con el control de la homeostasis energética.

El tejido adiposo es el reservorio fisiológico de energía en forma de lípidos. En casos de obesidad, el tejido adiposo produce y secreta una cantidad incrementada de una amplia gama de moléculas proinflamatorias, como la proteína factor de necrosis tumoral (TNF, por sus siglas en inglés) y algunas interleuquinas, que pueden tener efectos locales sobre el tejido adiposo e incluso efectos sistémicos en otros órganos. Este tejido en individuos obesos está infiltrado con macrófagos, que pueden ser una fuente fundamental de citoquinas proinflamatorias de producción local. La pérdida de peso está asociada a una reducción en la infiltración con macrófagos en tejido adiposo y a una mejora en la expresión génica del perfil inflamatorio.

Conclusión

Como acabamos de describir, son muchos los factores genéticos y los genes involucrados en nuestro metabolismo y en su capacidad termogénica.

Actualmente, la nutrigenética pone a nuestro alcance la capacidad de conocer si tenemos alguna alteración genética capaz de afectar a nuestro metabolismo, y conocerlo es un gran avance para poder trabajar con una certeza científica en la orientación y en las recomendaciones nutricionales y de hábitos de vida adecuados para cada individuo.

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Factores que afectan a nuestro metabolismo: inflamación, disfunción digestiva y disfunción hormonal

Hemos visto que el metabolismo basal o tasa metabólica de base es la energía necesaria (en calorías) que el cuerpo necesita para mantener sus funciones orgánicas vitales de manera natural: por ejemplo, la energía necesaria para respirar, hacer una correcta digestión, o incluso mantener la actividad intelectual. También se ha dicho ya que, cuando nos referimos al metabolismo basal o en reposo, no tenemos en cuenta la actividad física, que necesita un gasto de energía que se ha de sumar a la basal (véase la Introducción).

El valor de tasa metabólica en reposo nos da un dato fundamental de cuántas calorías debemos consumir para mantenernos en el peso ideal y no excedernos en su consumo para no ganar peso. A lo largo del libro volveremos sobre este concepto en muchos apartados, para comprobar qué causas pueden provocar una ralentización del metabolismo (que en general se acompaña de un aumento de peso) y cómo se puede combatir.

Causas del estancamiento del metabolismo

Cuando un paciente acude a mi consulta, lo primero que realizo es una entrevista exhaustiva en la que además de su historial médico, es de vital importancia su historial de vida, sus emociones en ese momento y otros factores que hayan marcado de alguna manera su vida. Esto es muy importante: en el metabolismo de una persona son importantísimos los cambios fisiológicos que se produzcan a lo largo de su vida, pero también los cambios o diferentes estados de ánimo. Seguro que todos vosotros habéis oído alguna vez: «Se fue a vivir fuera de su país y le cambió el metabolismo» o «Tras su segundo embarazo le cambió el metabolismo»; y es que, aunque pueda parecer increíble, un simple traslado de ciudad (que implica cambios de hábitos, horarios distintos, comidas diferentes, estrés) o un cambio hormonal como el que se produce con un embarazo o con la menopausia pueden afectar a nuestra manera de quemar los nutrientes para obtener energía. Dice la doctora Haylie Pomroy que al metabolismo le afectan tres circunstancias claramente identificadas:

• La inflamación.

• La disfunción digestiva.

• El desequilibrio hormonal.

Yo añadiría una más, desgraciadamente muy habitual entre mis pacientes: el estrés emocional.

Durante mis años de profesión dedicada a la nutrición y a la corrección de hábitos alimentarios he podido observar cómo los estados de ánimo condicionan nuestra manera de alimentarnos, de relacionarnos con el medio y hasta nuestro descanso y horas de sueño y, por ende, nuestro metabolismo.

Pero vayamos por partes para aprender a identificar cuál de las tres o cuatro causas son las que te afectan a ti.

Inflamación

Toda inflamación se relaciona con una reacción del cuerpo ante algo que rechaza y le causa un daño. Esto mismo puede ocurrir con la comida.

¿Cómo descubrirlo? Lo primero es, como siempre, averiguar determinados signos o síntomas que pueden estar dando la voz de alarma sobre el proceso inflamatorio en el organismo. Entre ellos, podemos destacar los siguientes:

• Retención de agua en bolsas y ojeras bajo los ojos.

• Edemas o inflamación de tobillos (marcas de calcetines).

• Varices y dolor e inflamación de los gemelos.

• Marcas de anillos en los dedos (además, existen dificultades para sacarlos y ponerlos).

• El pantalón aprieta e impide respirar adecuadamente.

• Dificultades al respirar o realizar una inspiración profunda.

• Piel tirante y seca.

• Aumento de peso de un kilo tras una cena o comida fuera de casa.

• Irascibilidad o toma apresurada e impulsiva de decisiones de las que luego nos arrepentimos.

• Cambios de humor frecuentes: se produce llanto o risa de manera descontrolada (y eres consciente de ello).

Los riñones, el hígado y el sistema linfático son los sistemas implicados en la depuración y eliminación de las toxinas que producen lo que comemos. Además, los riñones regulan la eliminación de líquidos evitando su retención, pero si los alimentos que tomamos no son bien tolerados por estos órganos, o contienen muchas toxinas (alimentos procesados), el riñón tendrá más trabajo y estas no podrán ser del todo eliminadas, de modo que se acumulan y afectan al organismo y al sistema inmune o de defensa, entre otros. Con este panorama de exceso de toxinas, el organismo activa el sistema linfático, que retiene más líquidos para diluir las toxinas circulantes y esto provoca parte de los signos que veíamos antes.

Las toxinas, en su mayoría, se acumulan en la mayor reserva que tienen: las células de grasa. ¡Sí! Esto significa que a más toxinas, más células de grasa. Y lo peor viene ahora: el organismo detiene el proceso de quemar grasas para no seguir aumentando las toxinas, con lo cual nuestro metabolismo se encuentra «parado» y nuestro organismo, intoxicado. ¡Recuerda!: A más toxinas, más células grasas.

En este punto, es fácil objetivar un concepto que no hace mucha gracia a mis pacientes, pero que insisto en explicarles dada su importancia y relevancia clínica: la grasa visceral.

La grasa visceral es esa cantidad de grasa (y de toxicidad) que el organismo va acumulando alrededor de órganos (en los «huequitos» que estos órganos les dejan). Esta grasa es la que se acumula alrededor del hígado (y que da lugar al hígado graso o esteatosis grasa) o alrededor de las trompas de Falopio o del útero (dificultando el embarazo, entre otras cosas). Además, es un factor de riesgo cardiovascular, es decir, cuanto mayor sea el nivel de grasa visceral, mayor riesgo existe de padecer una enfermedad cardiovascular.

¿Cómo diagnosticar y medir esta grasa? A través de nuestros aparatos de análisis de composición corporal y de ecografías, si existe, es fácil visualizarla.

Una vez que se ha identificado que la inflamación es el problema, ¿qué hacer?

Está claro que si padeces de sobrepeso o de obesidad y te has sentido identificado con los signos y síntomas anteriormente descritos, lo primero que debes hacer es depurar tu organismo. Si no limpiamos antes nuestro organismo de desechos y excesos, nuestro metabolismo no se activará.

Debemos preparar el terreno para que los órganos vuelvan a realizar sus funciones sin sobrecarga; así nuestra energía puede ser invertida en quemar grasas más fácilmente y en mantener nuestras funciones fisiológicas normales sin sobrecargar nuestro sistema de defensa.

Es recomendable realizar esta depuración de manera previa a cualquier plan para activar el organismo metabólicamente: es decir, no solo debería realizarse cuando la causa del estancamiento es de origen inflamatorio, sino también si la causa es de origen digestivo, hormonal e incluso por estrés.

Cómo realizar la depuración

Mi consejo es realizar de uno a tres días de depuración con licuados y cremas a base de frutas y verduras antes de empezar cualquier plan para activar el metabolismo. Esta limpieza nos permite romper la situación de estancamiento y nos ayuda a conseguir un ambiente más alcalino para el organismo; además, la eliminación de líquidos hará que empecemos a sentirnos más ligeros.

Dieta predetox y posdetox para realizar el día antes y el día después de los tres días de licuados

Desayuno

• Fruta: zumo de piña natural o de naranja y pomelo.

• Café o té (es opcional añadir leche de soja) y una tostada de pan de centeno o torta de avena.

Media mañana

• 300 g de piña natural o una manzana verde o una zanahoria.

Comida

• Primeros a elegir entre gazpacho sin pan, ensalada de vegetales verdes (cogollos, espinacas, canónigos, pepino, apio…) y caldo o crema de verduras (sin queso ni leche).

• Segundos a elegir entre pollo a la plancha, pavo o conejo, pescado fresco (no de lata) o huevo cocido.

• Postre: infusión digestiva.

Merienda

• Fresas (4 o 5) o un plátano (no muy maduro).

Cena

• De primero, caldo de verduras natural, elaborado con apio, zanahoria, judías verdes, nabo, puerros (tomar una o dos tazas de caldo, sin la verdura).

• Segundos a elegir entre fruta de una misma clase (300 g), verduras al vapor con una patata pequeña, alcachofas cocidas o salteadas con pavo o revuelto de champiñón o calabacín.

• Si se cena fuera de casa, pescado a la plancha con una pequeña guarnición de verduras.

• Postre: una infusión digestiva o relajante.

Además, es conveniente seguir una serie de recomendaciones importantes para combatir las tres causas de estancamiento metabólico. Se deben tomar:

• Aceite: una cucharada sopera al día.

• Agua: 1,5 a 2 litros al día.

Es necesario, asimismo, realizar paralelamente actividad física (véase capítulo 4, dedicado al ejercicio físico).

A continuación, tras este día de dieta predetox, iniciaremos nuestros tres días detox.

Dieta detox

La dieta puede realizarse a través de dos vías:

• Opción A. Zumos del plan de tres días Drink6 de Nutrimedic (véase <www.nutrimedic.com> y <www.drink6.es>).

• Opción B. Elaborar en casa nuestros propios zumos y/o cremas de verduras.

En ambos casos se debe tomar un zumo en el desayuno, a media mañana, a la hora de la comida, a media tarde (entre las 17.00 y las 18.00 horas), a última hora de la tarde (entre las 19.00 y las 20.00 horas), y en la cena.

Si optamos por la opción B, el orden de los zumos debe ser el siguiente:

• Primer zumo (Desayuno). Calabaza (un trozo pequeño en crudo, sin la piel), dos naranjas, un trozo de mango y limón, y jengibre. La calabaza es una hortaliza que nos ayuda a combatir la caída del cabello, gracias a sus propiedades regeneradoras de la piel y del folículo piloso. Además, junto con la naranja, nos ofrece vitamina C y carotenos para afrontar la recuperación de la piel después del verano.

• Segundo zumo (Media mañana). Dos manzanas verdes, media piña natural y jengibre, claramente los productos más detox de este plan, una deliciosa mezcla con un gran efecto diurético que nos ayudará a eliminar toxinas y depurarnos.

• Tercer zumo (Comida). Dos o tres hojas de col rizada tiernas, un puñado de espinacas, medio pepino, una ramita de apio y una manzana verde. Este es el zumo más verde y anticancerígeno: gracias a la acción de la col rizada o Kale, además de la depuración conseguimos un efecto protector frente a infecciones y muchos tipos de degeneraciones de las células. Este zumo puede ser sustituido por una crema de verduras de espárragos verdes y batata con pimienta negra o por una crema de guisantes y menta.

• Cuarto zumo (entre las 17.00 y las 18.00). Un puñado de arándanos, un puñado de frambuesas, cuatro fresas grandes, una o dos naranjas, medio plátano, dos rabanitos crudos. Este es el zumo antioxidante por excelencia: el más protector para el corazón y para el sistema cardiovascular. Los frutos del bosque y el poder del rábano hacen de él un potente antioxidante frente a infecciones y alteraciones de la circulación. Además, el plátano nos aporta triptófano para regular los cambios de humor y de ánimo.

• Quinto zumo (entre las 19.00 y las 20.00). Agua mineral (250 mililitros), un limón, una lima, una punta de pepino y cayena en polvo: el poder de la cayena es un activador natural del metabolismo que puede ralentizarse en otoño. Además, este zumo sin calorías es ideal para ayudar a quemar grasa y perder peso.

• Sexto zumo (Cena). Leche de almendras ecológicas (250 mililitros) y leche de arroz (50 mililitros), canela en rama o en polvo y cáscara de lima o de limón. Es un regulador del sueño y del ánimo: sus aportes en leche de almendra y de arroz recargan las pilas del sistema nervioso mientras dormimos y nos ayudan a descansar. En lugar de este zumo, también podemos tomar una crema de zanahorias y calabaza con un poquito de aceite de oliva.

¿Qué vamos a conseguir con estos tres días de dieta detox? Los efectos en el organismo y en el metabolismo basal de estos zumos y cremas son los siguientes:

• Se movilizan las reservas del propio organismo. Nos alimentamos desde el interior. Durante este proceso, el ayunante no tiene hambre, se ponen en marcha procesos de eliminación a través del intestino, la piel, los riñones, los pulmones, activando los potenciales efectos autocurativos.

• Se concentra en la fase eliminatoria de las moléculas viejas (utiliza antes las células enfermas que las sanas), por lo que es un desintoxicante profundo.

• Ofrece al aparato digestivo un descanso.

• Mejora la absorción y la eliminación de nutrientes.

• Facilita la coordinación de los diversos órganos y sistemas.

• Aumenta la diuresis (secreción de orina) con mayor eliminación de toxinas y residuos (colores más oscuros de orina).

• Facilita el tránsito intestinal (con deposiciones más blandas), aunque también puede producirse un estreñimiento pasajero.

• Se genera la pérdida de peso por movilización de reservas de grasa.

• Mejora la circulación de retorno.

• Se produce una mayor absorción de nutrientes a nivel intestinal.

• Se revitalizan los órganos y las células.

• Se produce una pérdida más acusada de volumen.

• Comienzan a agudizarse los sentidos: dispondremos de más energía para actividades cotidianas, un mayor nivel de concentración a nivel cerebral e intelectual y un mayor deseo sexual.

• Crece el uso de energía y de reservas de grasa como combustible, aumentando el metabolismo basal.

Otros efectos de la dieta detox pueden ser considerados negativos, pero debemos recordar que son temporales:

• Aumento de lípidos en sangre pasajero (hiperlipemia).

• Sensación de boca seca o náuseas transitorias en algún momento del día.

• Ligero dolor de cabeza (por la cetosis por movilización de depósitos de grasa de reserva).

• Ligera sensación de fatiga en algún momento del día o hipotensión con cambios bruscos de posturas.

Tras estos tres días, realizaremos de nuevo un día de transición posdetox, exactamente igual que el día predetox ya planteado (véase el apartado «Dieta predetox y posdetox para realizar el día antes y el día después de los tres días de licuados»).

Ahora sí: ya estamos listos para nuestra fase específica de veintiún días con alimentos seleccionados para bajar la inflamación y activar nuestro metabolismo.

Plan nutricional y menú para la activación metabólica si el problema es inflamatorio

Semana 1

Desayuno

• Fruta: una ración de piña, o dos kiwis o un pomelo.

• Café o té matcha con leche sin lactosa o bebida de avena y una tostada de pan integral con una cucharadita (de café) de aceite de oliva y una loncha de jamón cocido.

Media mañana

• Licuado diario: piña (dos rodajas), un puñado de espinacas, una ramita de apio, una naranja, una manzana verde, un centímetro de raíz de jengibre (o una cucharadita de café en polvo).

Comida

(Ver raciones en «Anexos», al final de caso clínico 3.)

• Lunes: ensalada mixta (lechuga, tomate, espárrago blanco y cebolla; se puede añadir, si se desea, pepino, apio y rabanitos) y filete de atún a la plancha.

• Martes: ensalada verde (hojas verdes de espinacas, rúcula, canónigos) con garbanzos cocidos y trocitos de pimiento rojo y cebolla roja con cúrcuma en polvo.

• Miércoles: filete de pollo de corral (ecológico, a ser posible) con un calabacín mediano a la plancha.

• Jueves: pescado (a elegir) al horno o a la plancha con pimientos rojos asados.

• Viernes: lentejas, sin patata, estofadas con verduras.

• Sábado: pescado (puede ser salmón un día) en papillote con verduras a la plancha (sin patata).

• Domingo: ensalada de cogollos con ventresca (150 gramos) al natural o en escabeche.

Media tarde

17.00 horas

• Una pieza de fruta de temporada o un licuado de frutos rojos (arándanos, fresas, frambuesas…) con una naranja y medio plátano.

19.00 horas

• Un yogur desnatado natural y dos nueces enteras.

Cena

(Ver raciones en «Anexos», al final del caso clínico 3.)

• Lunes: brócoli y zanahoria al vapor con emperador a la plancha.

• Martes: pollo a la plancha y setas salteadas o champiñones.

• Miércoles: ensalada de tomate y lenguado a la plancha.

• Jueves: ensalada de queso fresco de Burgos y tomate.

• Viernes: ensalada de palmito, tomate y atún natural.

• Sábado: revuelto de ajetes y espárragos verdes con caldo de verduras.

• Domingo: 300 gramos de una misma fruta.

Semana 2

Desayuno

• Fruta: una ración de piña, o dos kiwis o un pomelo.

• Café o té matcha con leche sin lactosa o bebida de avena y una tostada de pan integral con una cucharadita (de café) de aceite de oliva y una loncha de jamón cocido.

Media mañana

• Zumo de un pomelo, una manzana verde, dos rodajas de piña y jengibre.

Comida

• Lunes: vichyssoise (crema de puerros). Ensalada de lechuga con tomate y atún a la plancha.

• Martes: lasaña de láminas de berenjenas, con carne de pollo o de pavo picada y tomate natural.

• Miércoles: ensalada de garbanzos (con vegetales verdes y cebolla, tomate, pimiento verde y cúrcuma).

• Jueves: salmón con cebolla al horno y caldo de verduras.

• Viernes: tortilla con champiñón y con ensalada de lechuga y tomate.

• Sábado: arroz basmati o salvaje cocido con verduras a la plancha variadas.

• Domingo: pollo a la plancha o al horno con escarola o canónigos y col rizada (kale).

Media tarde

17.00

• Zumo de fresas, arándanos, plátano y naranja con cayena en polvo.

19.00

• Yogur desnatado y dos nueces.

Cena

• Lunes: acelgas rehogadas con merluza a la plancha.

• Martes: crema de verduras con jengibre y con jamón de York (125 gramos).

• Miércoles: tortilla francesa con calabacín y zanahoria.

• Jueves: verduras al horno (berenjena, calabacín y brócoli) con lenguado a la plancha.

• Viernes: jamón ibérico (125 gramos) con tomate natural.

• Sábado: pescado blanco al horno con ensalada de canónigos.

• Domingo: 300 gramos del mismo tipo de fruta.

Semana 3

Desayuno

• Fruta: una ración de piña, o dos kiwis o un pomelo.

• Café o té matcha con leche sin lactosa o bebida de avena y una tostada de pan integral con una cucharadita (de café) de aceite de oliva y una loncha de jamón cocido. Se puede sustituir la tostada por dos puñados de cereales de avena y leche de avena.

Media mañana

• Zumo o licuado de una zanahoria, dos naranjas, una manzana verde, una granada y medio pomelo con jengibre en polvo.

Comida

• Lunes: pescado a la plancha con ensalada de lechuga, zanahoria y apio.

• Martes: calamares rellenos de verduras al vapor.

• Miércoles: ensalada de quinua integral con tomate, cebolla y aguacate.

• Jueves: brochetas de pollo con verduras al vapor de guarnición.

• Viernes: lenguado con un tomate mediano relleno de verduras al horno.

• Sábado: arroz basmati o salvaje cocido con parrillada de verduras.

• Domingo: lubina al limón con alcachofa a la plancha.

Media tarde

17.00

(Igual que la semana anterior.)

19.00

(Igual que la semana anterior.)

Cena

• Lunes: queso fresco (150 gramos) con tomate natural.

• Martes: sardinas a la plancha y ensalada de hojas de col rizada y aguacate.

• Miércoles: crema de espárragos y espinacas (sin patata) con jamón de York o pavo.

• Jueves: caldo de verduras con pescado a la plancha o al horno.

• Viernes: sopa de miso con alga wakame y dos rodajas de piña.

• Sábado: pollo a la plancha con crema de calabacín.

• Domingo: 300 gramos del mismo tipo de fruta.

Aunque debes seguir esta dieta durante tres semanas para desintoxicar tu organismo, tu metabolismo se activará desde el primer día.

Alimentos que no deben faltar en tu dieta

• Frutas: piña, naranja, pomelo, manzana verde, arándanos, limón.

• Verduras: col rizada, rábano blanco, espárragos, espinacas, pepino, apio, zanahoria.

• Complementos: jengibre, cayena, cilantro, perejil, espirulina, alga wakame.

• Proteínas: pollo, nueces, sardinas, pescado blanco (no de piscifactoría), garbanzos, huevos, lentejas.

• Grasas: aguacate, aceite de oliva, leche y agua de coco.

Recomendaciones para seguir el plan detox

• Realiza cinco comidas al día.

• Bebe agua repartida a lo largo de todo el día. El plan se puede complementar tomando agua de coco, sobre todo después de realizar actividad física.

• El ejercicio más recomendable es caminar a buen ritmo al menos una hora diaria (véase capítulo 4, dedicado al ejercicio físico).

• Toma té matcha y sigue las indicaciones del plan detox tea (teatox).

¿Qué es teatox? Un plan detox basado en plantas medicinales, tés e infusiones

El teatox es un plan depurativo basado en plantas medicinales, infusiones y tés con un alto efecto purificante y los mejores ingredientes naturales para eliminar toxinas durante catorce días, previamente elaboradas y combinadas en la dieta Drink6 Teatox by Nutrimedic en sus dos variedades (Drink6 Día Y Drink6 Noche). Esta dieta se puede combinar perfectamente con cualquiera de nuestros planes detox o con un régimen hipocalórico y bajo en grasas.

Drink6 Día está hecho sobre una base de té oolong, que combinado con una buena dieta y la práctica de ejercicio ayuda a perder peso, acelerar el metabolismo y eliminar toxinas del sistema digestivo. Además, promueve el proceso de metabolización de la grasa, combate la retención de líquidos, ayuda a controlar el apetito y proporciona energía.

Drink6 Noche, por su parte, se compone de rooibos y hojas de senna, y está diseñado para relajar, facilitar el sueño y eliminar toxinas durante la noche.

Los tés de Nutrimedic, además, presentan las hierbas cortadas (no machacadas) por lo que mantienen mucho mejor sus propiedades depurativas y su aroma.

Ingredientes

Drink6 Día es una combinación de té oolong (antioxidante y potenciador de las defensas inmunitarias); hibisco, manzana, bayas del saúco (los tres componentes muy ricos en vitamina C), cáscara de rosa mosqueta, cardo mariano (depurador natural del hígado), ortiga (rica en hierro y facilitadora de la eliminación de líquidos), trébol rojo (que limpia el sistema linfático), pétalos de rosa (antiinflamatorios, muy usados en la cultura china para embellecer la piel), piña, fresa y esencias naturales.

Los ingredientes de Drink6 Noche son rooibos, cáscaras de cacao, hojas de senna, raíz de bardana, corteza de espino cerval, lavanda, vainilla y esencias naturales.

La dieta teatox para completar tu plan de 21 días

Por la mañana, en ayunas, toma una bolsita de té infusionada Drink6 Día. Introdúcela en agua casi hirviendo y deja reposar durante tres minutos. Bébelo todas las mañanas durante catorce días.

La infusión Drink6 Noche se toma en días alternos, antes de ir a dormir durante el mismo período de tiempo. Se introduce en agua casi hirviendo y se deja reposar durante tres minutos.

Contraindicaciones

Consulta con tu médico si tu tensión arterial es alta o si estás siendo medicado (los efectos de la teína a veces pueden subir la tensión). Tampoco están indicados para mujeres embarazadas o en el período de lactancia.

Estos tés producen un efecto laxante, provocado por la hoja de senna que contienen las infusiones nocturnas. Si notas que el efecto es demasiado fuerte y te causa deposiciones más frecuentes y blandas, o incluso diarrea, ajusta el efecto dejando la infusión menos tiempo en el agua al prepararla.

Todos los tés son aptos para celíacos.

Disfunción digestiva

El funcionamiento correcto del aparato digestivo es fundamental para mantener el metabolismo y la energía del cuerpo. Tanta importancia tiene, que mi anterior libro está por entero dedicado a cómo conseguir la mejor digestión posible (La digestión perfecta, Cúpula, 2016). Y es que en el intestino está la mayor concentración de anticuerpos o de células de defensa, pero si este no se halla en buenas condiciones, nuestras defensas estarán en minoría y seremos más vulnerables a la hora de enfermar…, o de engordar.

Cómo identificar un problema metabólico relacionado con la digestión

A continuación se exponen algunos signos o síntomas que te ayudarán a saber si padeces un problema metabólico relacionado con la digestión:

• Te sientes inflado.

• Algunas comidas te producen muchos gases.

• Padeces estreñimiento habitualmente.

• Notas ardor o escozor en la garganta tras algunas comidas.

• Habitualmente sufres dolor de tripa.

• La ingesta de lácteos o pan te provocan diarrea.

• Tienes dolores de cabeza o migrañas.

• Sufres frecuentes dermatitis.

Si tu respuesta ha sido que sí a muchos o a algunos de estos síntomas o signos, puedes padecer un problema digestivo que sea la causa de tu bloqueo metabólico y de tu reciente ganancia de peso.

Lo primero que te recomiendo es asegurar el diagnóstico con una visita a tu médico de cabecera o digestivo para certificar y poner nombre a tu patología. La existencia de un problema de digestión se confirma con pruebas, algunas muy sencillas y otras más complicadas: ecografías, papillas de contraste, análisis de sangre para detectar anticuerpos contra el Helicobacter pylori, gastroscopias o simplemente estando atentos a la valiosa información acerca de los alimentos que nos pueden causar más daño.

Alimentos recomendados y consejos para despertar el metabolismo desde el aparato digestivo

Si tu aparato digestivo está dañado, es importante que no lo atosigues y vayas poco a poco:

• Para empezar, cuando te despiertes, no debes ingerir nada hasta pasados unos veinte minutos, y mucho menos, ácidos (olvídate del famoso zumo de naranja a horas tempranas de la mañana).

• Mastica mucho el alimento, así facilitarás ya desde la boca la digestión de la comida y el trabajo del aparato digestivo.

• Descansa ocho horas diarias.

• Utiliza legumbres germinadas para facilitar la digestión: pon en remojo las legumbres unas veinticuatro horas antes (para activar las enzimas que contienen para favorecer la digestión, excepto la quinoa, que es mejor aclarar con mucha agua fría).

Los alimentos recomendados son:

• Aceite de oliva virgen.

• Arroz salvaje.

• Batata.

• Brócoli.

• Canela.

• Carne de ternera.

• Ciruelas pasas.

• Comino.

• Cúrcuma.

• Endibias.

• Garbanzos.

• Hinojo.

• Laurel.

• Linaza.

• Manzana verde.

• Papaya.

• Pavo.

• Pera.

• Pescados blancos

• Piña.

• Pollo.

• Salmón.

• Semillas de chía.

• Yogur y kéfir.

• Zanahoria.

Como ya se ha indicado en el anterior apartado, combatiremos la disfunción digestiva con un plan de veintiún días. Antes de comenzarlo, se lleva a cabo un día predetox y luego tres días detox de licuados y/o cremas de verduras.

A continuación, se realiza un día de dieta posdetox.

Plan nutricional y menú para la activación metabólica si el problema es de origen digestivo

Semana 1

Desayuno

Elegir una de estas opciones:

• Papaya en rodajas, leche de avena o yogur con cereales de avena y semillas de lino molidas, con té matcha u otra infusión.

• Leche desnatada o sin lactosa, con una infusión o café, pan de arroz o torta de arroz con pavo, jamón de York o queso sin materia grasa y una ración de papaya.

Media mañana

• Licuado de manzana verde, piña (dos o tres rodajas) y vinagre de manzana.

Comida

• Lunes: brócoli al vapor y filete de pollo a la plancha.

• Martes: huevo a la plancha con pisto de verduras y batata cocida, sin tomate frito.

• Miércoles: lentejas germinadas estofadas con verduras (dejarlas en remojo la noche anterior).

• Jueves: pescado blanco (a elegir) al horno o a la plancha con zanahoria y batata al horno.

• Viernes: filete de ternera con calabacín y brócoli a la plancha o al vapor.

• Sábado: arroz salvaje con verduras a la plancha.

• Domingo: ensalada de tomate con cilantro y con ventresca.

Media tarde

Elegir entre dos opciones:

• Kéfir (250 mililitros) o yogur con pera y semillas molidas de linaza.

• Batido hecho a base de frutas, zumo natural de pera y manzana verde con canela.

Cena

• Lunes: caldo de verduras con comino e hinojo y merluza a la plancha (una ración).

• Martes: ensalada verde de brotes y lenguado a la plancha.

• Miércoles: fiambre de pavo de buena calidad y crema de brócoli.

• Jueves: tortilla francesa de espárragos y caldo de verduras.

• Viernes: pescado azul al horno sobre una base de zanahoria y batata.

• Sábado: ensalada de pepino, tomate y bonito en escabeche o al natural.

• Domingo: ensalada de endibias, melón y cinco colitas de langostino.

Semana 2

Desayuno

• Leche desnatada o sin lactosa.

• Pan de maíz con fiambre de pavo, jamón de York o queso sin materia grasa con tomate untado (opcional).

• Zumo natural o fruta (papaya, pera…) con canela espolvoreada.

Media mañana

• Fruta de la recomendada en alimentos recomendados.

• Batido de frutas (pera, papaya…), con una cucharadita de semillas de lino molidas y semillas de chía.

• Kéfir.

Comida

• Lunes: vichyssoise (crema de puerros) y una ración de pavo al horno con hinojo.

• Martes: lasaña hecha con láminas de berenjenas, con carne desgrasada picada y tomate natural no frito.

• Miércoles: ensalada campera (batatas pequeñas, zanahoria cocida, huevo duro y atún natural).

• Jueves: tortilla de espárragos y crema de endibias.

• Viernes: calamar a la plancha con ensalada de lechuga y tomate.

• Sábado: ensalada de garbanzos germinados (dejados en remojo el día antes) con cúrcuma y verduritas crudas (pimiento rojo y tomate).

• Domingo: pescadilla hervida con una base de batata y zanahoria y laurel.

Media tarde

(Seguir las mismas indicaciones que a Media mañana.)

Cena

• Lunes: crema de espinacas con ciruelas pasas.

• Martes: caldo de verduras con comino y pechuga de pollo a la plancha e hinojo.

• Miércoles: tortilla francesa y brócoli al vapor.

• Jueves: caldo de pescado suave o sopa de pescado y lenguado a la plancha.

• Viernes: tres tostas de pan wasa con requesón y fiambre de pavo o jamón de buena calidad.

• Sábado: pescado al horno con zanahoria y batata cocida.

• Domingo: ensalada de lechuga, melón y cinco colitas de langostino cocido.

El postre recomendado para la comida y la cena es un yogur desnatado.

Semana 3

Desayuno

• Leche desnatada o sin lactosa.

• Pan de maíz con fiambre de pavo, jamón de York o queso sin materia grasa con tomate untado (opcional).

• Zumo natural o fruta (papaya, pera…) con canela espolvoreada.

Media mañana

• Fruta de la recomendada en alimentos recomendados.

• Batido de frutas (manzana verde, yogur y canela).

Comida

• Lunes: pescado a la plancha con ensalada de endibias, zanahoria y apio.

• Martes: tortilla de calabacín al horno y una ración de arroz salvaje con calabacín cocido.

• Miércoles: ensalada de garbanzos con cúrcuma y brotes de hojas de kale.

• Jueves: brochetas de pollo con verduras.

• Viernes: lenguado con un tomate mediano relleno de verduras al horno.

• Sábado: ternera a la plancha con parrillada de verduras.

• Domingo: lubina al limón con alcachofa a la plancha.

Media tarde

(Seguir las mismas indicaciones que a Media mañana.)

Cena

• Lunes: caldo de verduras con comino y revuelto de champiñones (un huevo).

• Martes: crema de espárragos y pavo a la plancha.

• Miércoles: pescado blanco al horno en una base de zanahoria cocida y batata.

• Jueves: verduras al horno (calabacín, brócoli, pimiento rojo) y caldo de verduras con comino.

• Viernes: tres tostas de pan wasa con requesón y crema de calabacín con cúrcuma en polvo.

• Sábado: pescado blanco al horno y ensalada de endibias.

• Domingo: ensalada de cogollos pequeños de lechuga, melón y cinco colitas de langostino.

La disfunción hormonal

Quizá lo que está haciendo que tu metabolismo esté alterado sea algún trastorno hormonal.

Las hormonas están relacionadas con el ritmo de tu organismo, sus horarios y el equilibrio nutricional. Cuando se desequilibra nuestra producción hormonal, también lo hacen nuestros ritmos naturales. Por ello es muy importante respetar los ritmos de sueño, vigilia y comidas a lo largo de las veinticuatro horas del día, lo que conocemos como ritmos circadianos.

El desayuno, en ese sentido, es uno de los momentos más importantes para que el cuerpo entienda que se ha pasado de un ritmo de descanso a otro de vigilia y de necesidad de ingerir combustible para activarse y obtener la energía precisa para afrontar el día (o, al menos, la mañana). No es exagerado afirmar que, efectivamente, la realización de una ingesta completa en el desayuno es uno de los factores que más nos ayudan a mantener nuestro metabolismo activo todo el día. Durante mi actividad profesional de estos años he llegado a muchas conclusiones; una de ellas —de la que estoy absolutamente segura— es que las personas que no desayunan desarrollan mucho antes problemas de sobrepeso y obesidad y trastornos de ansiedad relacionados con la comida.

La disfunción hormonal se ve más afectada si los ritmos de sueño y vigilia están alterados, por ejemplo, en personas que realizan trabajos nocturnos. Quienes realizan guardias en hospitales, tareas de seguridad en empresas, turnos de limpieza o el personal de aviación sufren muchos más trastornos hormonales y metabólicos relacionados con las alteraciones en sus horarios de comidas y de descanso y sueño.

Veamos algunos de los signos que nos permiten identificar un posible trastorno hormonal relacionado con alguno de los siguientes órganos: tiroides, hígado, vesícula biliar, ovarios y glándulas suprarrenales.

• Cansancio generalizado.

• Fatiga.

• Fragilidad de uñas y pelo.

• Piel fina.

• Frialdad en las extremidades.

• Retención de líquidos.

• Problemas con la menstruación (amenorrea, polimenorrea).

• Acné.

• Edema de tobillos.

• Edema de párpados.

• Inflamación de cuello.

• Cambios de humor o de temperamento, irritabilidad, ánimo depresivo.

• Taquicardias.

• Estreñimiento.

• Sequedad de piel y mucosas.

• Dermatitis.

Alimentos recomendados

• Aguacate.

• Alcachofa.

• Alga chlorella.

• Chili.

• Cilantro.

• Ciruelas.

• Coliflor.

• Huevos (orgánicos).

• Mango.

• Melocotón.

• Nueces.

• Pomelo.

• Rábanos picantes.

• Remolacha.

• Semillas de girasol crudas.

• Setas shiitake.

Nota importante: si padeces una alteración tiroidea, consulta a tu médico antes de tomar algas (chlorella, espirulina…), ya que su contenido en yodo puede interferir con la medicación.

Plan nutricional y menú para la activación metabólica si el problema es de origen hormonal

Semana 1

Desayuno

• Una tostada de pan integral con aguacate untado y unas gotas de limón.

• Leche desnatada o sin lactosa con café o té matcha, o cualquier infusión.

Media mañana

• Licuado de un pomelo, un trozo de mango y un melocotón con una cucharita de chlorella en polvo.

Comida

• Lunes: sopa quemagrasas (puede consultarse la receta al final de este capítulo).

• Martes: huevo a la plancha con pisto de verduras con tomate natural y chile (sin patata).

• Miércoles: sopa quemagrasas.

• Jueves: pescado blanco (a elegir) al horno y ensalada de remolacha y zanahoria.

• Viernes: filete de ternera con calabacín a la plancha.

• Sábado: quinua con verduras a la plancha y chile.

• Domingo: ensalada de tomate y rabanitos picantes con cilantro y ventresca.

Media tarde

• Yogur ecológico con semillas de girasol crudas.

Cena

• Lunes: caldo de verduras y alcachofas a la plancha.

• Martes: ensalada verde de brotes y lenguado a la plancha.

• Miércoles: sopa quemagrasas.

• Jueves: tortilla francesa de espárragos y caldo de verduras.

• Viernes: sopa quemagrasas.

• Sábado: ensalada de pepino, tomate y bonito en escabeche o al natural.

• Domingo: sopa quemagrasas.

Semana 2

Desayuno

• Una tostada de pan integral con aguacate untado y unas gotas de limón.

• Leche desnatada o sin lactosa con café o té matcha, o cualquier infusión.

Media mañana

• Fruta de la recomendada en alimentos recomendados.

• Batido de frutas, a elegir entre pomelo en trozos con jengibre y canela, o zumo de mango, melocotón y pomelo.

Comida

• Lunes: sopa quemagrasas.

• Martes: lasaña de láminas de berenjenas, con carne desgrasada picada de ternera o de pollo ecológico y tomate natural.

• Miércoles: rábanos picantes, tomate natural, pimientos verdes y ventresca al natural.

• Jueves: tortilla de espárragos y coliflor a la plancha.

• Viernes: sopa quemagrasas.

• Sábado: sardinas en espeto o a la plancha con ensalada de pimientos y cayena.

• Domingo: arroz basmati con cúrcuma y verduras a la plancha.

Media tarde

• Fruta.

• Batido de frutas, a elegir entre pomelo con jengibre y canela, o zumo de mango, melocotón y pomelo.

Cena

• Lunes: caldo de verduras y brócoli al vapor con una cucharadita de piñones.

• Martes: pechuga de pollo ecológico a la plancha y alcachofas a la plancha.

• Miércoles: una lata de sardinas en escabeche o al natural y caldo de pescado casero.

• Jueves: sopa quemagrasas.

• Viernes: coliflor al vapor y pescado al horno con cilantro.

• Sábado: revuelto de setas shiitake con huevo ecológico y caldo de verduras.

• Domingo: sopa quemagrasas.

Semana 3

Desayuno

(Igual que las semanas 1 y 2.)

Media mañana

• Zumo de pomelo, mango, melocotón y cayena en polvo.

Comida

• Lunes: huevo a la plancha con ensalada de lechuga, zanahoria y apio.

• Martes: tortilla de calabacín al horno y caldo de verduras, o sopa quemagrasas.

• Miércoles: ensalada de pasta integral con tomate, cebolla y atún al natural.

• Jueves: brochetas de pollo ecológico con verduras y brócoli.

• Viernes: lenguado con un tomate mediano relleno de verduras al horno.

• Sábado: ternera a la plancha con parrillada de verduras.

• Domingo: arroz basmati con verduras a la plancha y chile.

Media tarde

• Zumo de pomelo, mango, melocotón y cayena en polvo.

Cena

• Lunes: sopa quemagrasas.

• Martes: espárragos a la plancha y pescado azul también a la plancha.

• Miércoles: mejillones al vapor y caldo de verduras o de pescado casero.

• Jueves: sopa quemagrasas.

• Viernes: revuelto de ajetes, setas shiitake y huevo ecológico. Caldo de verduras y comino.

• Sábado: ensalada de pepino, tomate, bonito y aguacate.

• Domingo: sopa quemagrasas.

Cómo elaborar la sopa quemagrasas

Hace muchos años se puso de moda la famosa sopa quemagrasas y todo el mundo hablaba de sus cualidades. Hoy, y gracias a sus ingredientes naturales, se considera una ayuda en todo plan nutricional que tenga como objetivo ayudar a la pérdida de peso, a la eliminación de excesos de ácido úrico y de colesterol, a la activación del metabolismo y la alcalinización del organismo.

Ingredientes

• 2 latas grandes de tomate natural o 6 tomates pelados (19 cal/100 g)

• 6 cebollas grandes (20 cal/100 g)

• 2 pimientos verdes (10 cal/100 g)

• 1 manojo de apio (19 cal/100 g)

• 1 repollo (40 cal/100 g)

• sal (sin abusar), pimienta

• jengibre o cúrcuma (opcional)

Preparación

• Escaldar los tomates poniéndolos un minuto en agua y pelarlos.

• Pelar las cebollas y partirlas en trozos pequeños.

• Quitar las hojas externas del repollo o de la col y partirlo, junto con los pimientos y el apio, en trozos pequeños.

• Poner todas las verduras en una olla grande y cubrir con agua. Llevarla al punto de ebullición a fuego fuerte durante diez minutos.

• Bajar el fuego y dejar que se cocine durante treinta minutos o hasta que las verduras estén hechas.

Propiedades de sus ingredientes

• Tomate: su poder revitalizante se debe a sus minerales: potasio, cloro y fósforo. Además, es también diurético y cardioprotector y muy bajo en calorías (19 cal/100 g).

• Cebolla: se utiliza como ingrediente depurativo en la sopa, además es alcalinizante, lo que le confiere propiedades depurativas para el organismo. Es diurética y ayuda en la eliminación de exceso de líquidos y de ácido úrico.

• Pimiento verde: muy rico en minerales, potasio, cloro, magnesio y calcio. Muy bajo en calorías (10 cal/100 g). Su alto contenido en fibra aporta sensación de saciedad y mejora el tránsito intestinal.

• Apio: muy rico en potasio, azufre, cloro, calcio y sodio. Posee un gran poder diurético y depurativo. Remineraliza el organismo y tiene propiedades tonificantes.

• Repollo o col: aporta potasio, calcio y sales minerales. Actualmente, en esta receta, se sustituye por col rizada, con propiedades para acelerar el organismo.

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La glándula tiroidea: regulación

La glándula tiroidea es una pequeña glándula con forma de mariposa situada en el cuello y que está regulada desde arriba por el eje hipotálamo-hipófisotiroideo.

Las hormonas tiroideas son sustancias químicas producidas por la glándula tiroidea y se denominan T3 (triyodotironina) y T4 (tiroxina). Cuando el organismo necesita hormonas tiroideas, se liberan al torrente sanguíneo y son transportadas por proteínas a las células del organismo para controlar la tasa de metabolismo basal. Las hormonas tiroideas afectan, además de al peso corporal, a la energía y a la fuerza muscular, a la frecuencia cardíaca, el nivel de colesterol, la piel, la menstruación o la memoria.

La hormona estimulante de la tiroides es la llamada tirotropina o TSH. El control del sistema nervioso central se ejerce por vía de la neurohormona hipotalámica liberadora de TSH, la cual se une a receptores específicos sobre los tirotrofos para estimular la síntesis y secreción de TSH. La TSH aumenta la producción de hormonas tiroideas (T3 y T4), las cuales ejercen una retroalimentación. Las variaciones en las concentraciones circulantes de hormonas tiroideas son el principal regulador de la TSH.

La cuantificación para un buen diagnóstico de todo el conjunto hormonal precisa de TSH, T3 y T4.

El plasma provee la base para efectuar un diagnóstico exacto de muchas enfermedades tiroideas. En el hipotiroidismo —enfermedad de la glándula tiroides que provoca un descenso en la producción de T3 y T4—, las concentraciones de TSH son elevadas, mientras que en el hipertiroidismo —debido a enfermedades del hipotálamo que producen un exceso de secreción de hormonas tiroideas— son bajas.

El hipotiroidismo es una de las anomalías de la glándula tiroides más común. Se produce cuando el tiroides genera una cantidad más reducida de lo normal de hormonas tiroideas (T3 y T4). Al disminuir dichas hormonas se produce una reducción general de las funciones neuronales, cardiocirculatorias, digestivas y metabólicas. Las causas más frecuentes son enfermedad autoinmune, eliminación quirúrgica de la glándula tiroides y tratamiento radioactivo. Los síntomas más frecuentes son sensación de frío, cansancio, sueño, piel reseca, estreñimiento, aumento de peso y pérdida de memoria y concentración. Su diagnóstico se realiza con examen físico a través de una radiografía o ecografía del cuello, y un análisis de hormonas. La hormona estimulante de la tiroides (TSH) suele estar elevada, y esto indica que se está segregando en mayor cantidad para contrarrestar la disminución de la función de la glándula. El tratamiento del hipotiroidismo consiste en la sustitución de las cantidades adecuadas de hormonas tiroideas que la glándula ya no puede producir.

Hablamos de hipertiroidismo cuando la glándula tiroides produce un exceso de hormonas tiroideas. Las causas más frecuentes son enfermedad de Graves y bocio tóxico nodular o multinodular. Los síntomas son estrés, nerviosismo, irritabilidad, aumento de sudoración, palpitaciones, ansiedad, cabello fino y debilidad muscular. El diagnóstico se realiza con el análisis clínico de la sangre, donde los niveles de hormonas tiroideas estarán más elevados de lo normal; también se puede realizar una gammagrafía. El tratamiento del hipertiroidismo depende de la edad, del tipo de hipertiroidismo y de la severidad del mismo: puede ser sintomático, como por ejemplo el tratamiento de las arritmias cardiacas, o bien quirúrgico o con yodo radioactivo.

Crecimiento y desarrollo

La hormona tiroidea se necesita para el desarrollo normal del sistema nervioso y para el crecimiento lineal de los huesos. La ausencia de hormona tiroidea hace que el desarrollo axonal y dendrítico y la mielinización del sistema nervioso sean defectuosos.

Esta hormona es muy importante en los hipotiroideos recién nacidos, de manera que con el reemplazo hormonal temprano alcanzan un desarrollo intelectual normal. Si se demora la terapia entre seis y doce meses, el retardo mental será permanente.

Metabolismo energético

La hormona tiroidea estimula la velocidad basal del metabolismo, el consumo de oxígeno y la producción de calor. Estos mecanismos biológicos que subyacen a esta propiedad fundamental de la hormona tiroidea fueron reconocidos en 1895 por Magnus-Levy.

La hormona tiroidea también es importante para la termogénesis. En los seres humanos, la deficiencia de hormona tiroidea ocasiona una reducción en la velocidad metabólica basal y la temperatura corporal del sistema nervioso simpático, y contribuye de modo importante al control de la temperatura, como se analizará más adelante.

Otros órganos

Muchos de los signos y síntomas del hipertiroidismo reflejan una actividad b-adrenérgica aumentada, taquicardia, aumento del volumen minuto, presión de pulso amplia, vasodilatación periférica, ansiedad difusa y retracción de los párpados.

Síntomas como la piel caliente y el aumento de sudoración, producidos por el exceso de hormona, pueden ser abolidos mediante el bloqueo b-adrenérgico con betabloqueantes, aunque se requieren a menudo dosis aumentadas para saturar el número de receptores.

La T3 actúa fisiológicamente a modo de regulador metabólico para mantener la homeostasis, además de los efectos cardíacos a través de los receptores adrenérgicos; también mantiene la contractilidad miocárdica normal.

En el hipotiroidismo predomina la isoenzima menos activa. La administración de T3 restaura la contractilidad normal del miocardio. La función normal del músculo esquelético también precisa de hormona tiroidea.

La debilidad muscular ocurre tanto en el hipotiroidismo como en el hipertiroidismo; en este último caso, puede deberse al catabolismo excesivo de las proteínas musculares.

En el hipotiroidismo, el aumento de peso es común debido a la disminución de la velocidad metabólica. La hipomotilidad del colon y la constipación son comunes. Inversamente, en el hipertiroidismo hay hiperdefecación e hipermotilidad.

Mi experiencia con la glándulatiroides

Si crees que tienes algún problema con la forma de asimilar o metabolizar tus alimentos, engordas o adelgazas muy rápido, notas falta de energía, o tu estado de ánimo es cambiante, te sugiero que revises tu tiroides. Esta glándula en forma de mariposa situada en el cuello puede ser la responsable de toda esta sintomatología.

¿Cómo descartar un problema tiroideo? Es muy fácil. Lo primero es pedir a tu médico de cabecera un análisis de hormonas tiroideas. Con los resultados, te podrá informar de si tus hormonas (TSH, T3 y T4) están en orden, o por el contrario están bajas o altas, y en función de los resultados, prescribirte la medicación adecuada.

A veces (aunque la analítica indique que los niveles de estas hormonas son normales), cuando se sospecha un problema tiroideo, se pueden realizar otras pruebas, como ecografías (para descartar la existencia de nódulos o quistes) o los valores de anticuerpos tiroideos, ya que a veces es nuestro propio organismo el que lucha contra nuestro tiroides. Este problema se conoce como tiroiditis autoinmune y puede cursar igualmente con alteraciones en las analíticas e inflamación del tiroides.

En las páginas de este libro, y desde mi experiencia personal, quiero tranquilizar a todas esas personas que quizá acaban de descubrir que padecen un problema tiroideo, o que ya estén siguiendo un tratamiento hormonal. Desde el año 2012, mi cuerpo ya no cuenta con esta glandulita (me operaron y la extirparon en su totalidad por quistes) y, sin embargo, mi peso no ha variado en este tiempo y sigo manteniéndome delgada. ¿Suerte? Yo creo que más bien se debe al conocimiento de mi propio cuerpo y de su forma de metabolizar, pero también a la genética, al control de alimentos y a la actividad física. ¡Ah!, y al control del estrés y de las emociones (esto último siempre me resulta lo mas difícil).

Te voy a contar mi historia…

Hace ya tiempo, un día estaba en la consulta haciendo un tratamiento facial, y observé en una paciente una cicatriz a la altura del cuello que parecía corresponder a lo que en términos médicos llamamos tiroidectomía, es decir, a la extirpación de la glándula tiroides. Me interesé por ello y me contó que hacía tres años le habían extirpado la glándula por un quiste que una vez analizado resulto ser maligno. Desde entonces estaba en tratamiento con hormonas tiroideas y cuidaba muchísimo su alimentación para mantener un peso equilibrado.

Poco me hacía presagiar entonces que años más tarde yo pasaría por la misma experiencia.

Estaba en la peluquería y de repente, al mirarme en el espejo, observé que en la mitad de mi cuello podía notar una zona más inflamada. Al principio me asusté un poco, pensando que podía ser un ganglio, pero enseguida —tras palpar el bulto—me di cuenta de que se trataba de un quiste.

Lo primero que hice fue pedir cita con un endocrino que confirmó con una ecografía que efectivamente así era. Tras hacer una punción, diagnosticaron un quiste benigno en el lóbulo derecho de mi glándula tiroidea.

La verdad es que en mi analítica nunca hubo alteración de hormonas, y tampoco notaba aumento de peso, aunque sí cansancio, falta de energía y algún cambio en mi piel y cabello (mayor sequedad), así como estreñimiento y cambios de humor. Todos estos síntomas eran compatibles con una función alterada del tiroides hacia un hipotiroidismo (mal funcionamiento por defecto en la producción de hormonas).

Así que, tras consultar con mi especialista endocrino, decidimos que lo mejor para evitar que esos quistes malignizaran era la extirpación completa del tiroides. Al principio estaba «aterrada» con la idea de engordar o perder el control sobre mi metabolismo. Debido a mi profesión, debo dar una imagen saludable a mis pacientes y desde luego no iba a permitir que este episodio cambiara mi organismo. Así que a los pocos días de la cirugía, además de cumplir a rajatabla la correcta suplementación hormonal, mi dedicación a cuidar mi alimentación y mi progresiva actividad física fueron fundamentales para ayudarme a regular la función tiroidea alterada.

Y si alguien sabe de alimentación aplicada a la cocina, esa es mi madre: entre las dos elaboramos un plan de comidas energéticas y activadoras, pero que al mismo tiempo no me hicieran ganar peso. Aunque nunca había tenido problemas con el peso, al no tener en mi cuerpo la regulación natural de las hormonas, me tomé muy en serio mi postoperatorio y posterior plan nutricional.

Os resumo cómo actué. Tras la cirugía, cuidé especialmente mi dieta. Pasé unos días de recuperación en casa de mi madre y esto fue crucial para recuperarme antes de lo esperado y conseguir, entre otras cosas, una buena cicatrización de la herida de la tiroidectomía.

Os expongo la dieta de mi primer mes (también sería válida la expuesta en el capítulo anterior, en el apartado «Plan nutricional y menú para la activación metabólica si el problema es de origen hormonal»).

Desayuno

• Zumo licuado de medio pomelo, una punta de pepino, una naranja y dos o tres rodajas de piña natural y jengibre; también puede ser un licuado de espinacas, naranja, manzana verde y jengibre.

• Té o café con leche desnatada y tostada de centeno con aceite de oliva y jamón ibérico, alternado con yogur o kéfir con copos de avena y plátano y arándanos con semillas de chía.

Media mañana

• Fiambre de pavo o jamón cocido o fruta (por ejemplo, una manzana) o yogur con chía.

Comida

• Siempre alguna proteína activadora: pollo ecológico, ternera gallega, pescados blancos o huevos de corral.

• Un día a la semana: quinua o legumbres germinadas.

• Verduras: brócoli, espinacas, zanahoria, nabo, endibias, col rizada, remolacha.

• Sazonar con cayena, perejil, hinojo, comino o jengibre.

Media tarde

• Como a media mañana, fiambre de pavo o jamón cocido o fruta (del tipo de la manzana) o yogur con chía.

Cena

• Deben ser ligeras y tempranas: caldo de pollo casero, caldo de verduras, sopa de verduras, sopa de miso (con alga wakame), queso fresco, pescado blanco, crema de verduras suave (zanahoria, batata…), huevo ecológico.

Durante mi posoperatorio de quince días no tomé chlorella ni espirulina, al ser algas ricas en yodo, para que no interfirieran con medicación tiroidea, la realización de ejercicio fue progresiva. Empecé caminando y realizando ejercicios suaves de pilates, y cuando la herida del cuello estuvo bien cicatrizada empecé con ejercicios dirigidos a quemar y siempre orientada por profesionales (véase capítulo 4, destinado al ejercicio físico).

Después de todos estos años, sigo cuidando mi alimentación y realizo ejercicio cada día de forma regular (¡hasta me animé con el CrossFit!), y no he ganado ni un kilo de peso.

En conclusión: sé que la evolución de una patología tiroidea no es igual para todos, y conozco por mis pacientes y por mi experiencia en la consulta lo difícil que puede ser llegar a regular el metabolismo, sobre todo cuando existen tantos factores que pueden alterarlo, especialmente si la causa es hormonal o emocional, pero quiero animar a todas aquellas personas con problemas hormonales a cuidar dos aspectos de la solución que están en nuestra mano: la actividad física y la correcta alimentación.

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El ejercicio físico acelera nuestro metabolismo

Por Cristina Mérida y Ricardo González Cantero

Seguro que en muchas ocasiones has oído decir que hay personas que comen de todo y no engordan y sin embargo otras engordan aunque coman muy poco. Esto se debe a que probablemente su metabolismo es diferente: unas personas tienen el metabolismo más lento, y otras, más rápido.

Pero ¿qué es el metabolismo basal (MB)? Es el gasto energético mínimo que nuestro cuerpo necesita para asegurar las funciones vitales en situaciones de reposo. Ese metabolismo depende de factores como el sexo, la edad, la talla y la composición corporal, aunque también depende de factores externos.

El gasto energético total de una persona será la suma de este gasto metabólico basal, más la suma del gasto energético que hacemos con la realización de diferentes actividades. Por eso, a mayor actividad física, mayor gasto energético.

Cuando hacemos ejercicio no solo quemamos más calorías en un momento determinado del día, sino que provocamos en nuestro cuerpo una serie de adaptaciones que nos llevan a quemar más calorías también durante las horas posteriores a la realización de ese ejercicio.

Esto se consigue gracias a una mayor síntesis de mitocondrias celulares. Las mitocondrias son la parte de la célula donde tiene lugar la transformación de los nutrientes en energía. Si realizamos ejercicio físico durante un espacio de tiempo determinado y de manera continua, permitiremos la activación de una serie de moléculas que hacen posible este fenómeno.

Otro de los factores que hacen del ejercicio uno de los elementos primordiales a la hora de acelerar nuestro metabolismo es que el «músculo» es un «quemador de calorías», ya que para desarrollar nuestros músculos necesitamos un mayor gasto energético. De hecho, puede que una mujer que practica deporte y tiene un buen tono muscular y otra que lleva una vida sedentaria y apenas tiene músculo pesen lo mismo, pero esta última tendrá mucha más grasa corporal. La mujer que hace deporte necesitará un mayor aporte energético diario y aunque ambas coman lo mismo, la primera tendrá mucha más facilidad para quemar.

En cuanto a qué tipo de ejercicio ayuda a acelerar el metabolismo hay que contemplar que el ideal es una combinación de tres tipos de ejercicios:

• Ejercicio aeróbico.

• Ejercicio de fuerza.

• Intervalos.

Ejercicio aeróbico

Todos sabemos que el ejercicio aeróbico nos ayuda a quemar calorías de forma efectiva, pero no podemos basar nuestro entrenamiento solo en este tipo de ejercicios, ya que se puede llegar a perder mucho músculo, y ya hemos comentado que la pérdida de músculo provoca una reducción del índice metabólico.

Ejercicio de fuerza

Las personas que reducen su ingesta calórica perderán grasa, pero también músculo; sin embargo, podemos reducir esta pérdida haciendo ejercicios que incluyan peso y resistencia, y al desarrollar más músculo, como hemos visto, aumentaremos nuestro gasto metabólico. Los ejercicios con pesas deben formar parte de nuestro entrenamiento.

Intervalos

Nos permiten realizar un ejercicio físico intenso y efectivo en un tiempo menor, combinando ejercicio cardiovascular con ejercicios de tonificación o de fuerza. Un entrenamiento de intervalos de veinte minutos podría sustituir un entrenamiento de cardio de cuarenta minutos, consiguiendo incluso mejores resultados.

Tabla de ejercicios

Una tabla completa de ejercicios que nos permita acelerar el metabolismo, o —dicho de otra manera— un entrenamiento que nos ayude a conseguir los mejores resultados en el menor tiempo posible, debería combinar ejercicio cardiovascular y ejercicio de resistencia. Por eso proponemos a continuación una tabla que debes realizar de lunes a viernes durante treinta minutos. Puedes empezar con tiempos bajos (ejercicio de cardio durante dos minutos y dos series de ocho repeticiones en los ejercicios de tonificación) y poco a poco, a medida que vayas dominando la tabla, podrás subir los tiempos haciendo cuatro minutos de cardio combinados con los ejercicios de tonificación en los que realizarás dos series de quince repeticiones.

Es importante que hagas los ejercicios manteniendo la postura correcta y que practiques una respiración adecuada que te permitirá no solo no agotarte, sino oxigenar tu cuerpo y tus músculos durante el ejercicio.

Comienza a calentar tu cuerpo: «marcha en el sitio»

De pie, con la espalda recta, el abdomen firme, los hombros bajos y la cabeza erguida, comienza a realizar una marcha ligeramente intensa, como si realizaras un trote en el sitio. Acompaña el ejercicio con un movimiento coordinado de brazos.

Respira de forma rítmica y continuada durante dos minutos.

Sentadillas con pesa de un kilo entre las manos

De pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, la espalda erguida y el abdomen apretado, coge una pesa de un kilo entre tus manos y realiza sentadillas flexionando las rodillas, inclinando ligeramente el cuerpo hacia delante y dejando el peso de este sobre los talones y los glúteos. A la vez que realizas la sentadilla, eleva los brazos, sujetando la pesa entre las dos manos, hasta llevarlos a la altura del pecho. Vuelve a bajarlos cuando llegues a la postura inicial.

• Repeticiones: haz dos series de ocho repeticiones, descansando diez segundos entre ellas.

• Respiración: inspira en el momento inicial y espira al bajar hacia el suelo.

Recuerda que para hacer de forma correcta una sentadilla, tus rodillas no deben pasar de la línea que marcan las puntas de tus pies, y que en ningún momento debes arquear la espalda; para ello deberás bascular ligeramente la pelvis hacia delante.

Elevación de rodillas alternas

De pie, con la espalda recta y el abdomen «activo», eleva la rodilla derecha; a continuación, eleva la izquierda, llevando en cada caso el codo hacia la rodilla contraria; es decir, si elevas la rodilla derecha, gira ligeramente el cuerpo para llevar el codo izquierdo hacia ella, y cuando eleves la rodilla izquierda, lleva el codo derecho hacia ella. Mantén el ejercicio durante dos minutos.

• Repeticiones: 2 series de 8 elevaciones alternas.

• Respiración: inspira y espira de forma controlada durante todo el ejercicio.

Zancada hacia delante con pesas

De pie, con las piernas juntas, la espalda recta y el abdomen apretado, coge una pesa de un kilo en cada mano, y realiza una zancada hacia delante con la pierna derecha, desplazando el cuerpo y bajándolo hacia el suelo mientras flexionas las dos rodillas. A continuación, vuelve a la postura inicial y cambia de pierna adelantando la izquierda.

• Repeticiones: realiza ocho zancadas alternas, descansa diez segundos y vuelve a dar otras ocho zancadas.

• Respiración: inspira en el momento inicial mientras estás de pie y espira al realizar la zancada hacia delante. Si quieres dar más intensidad al ejercicio puedes ir combinando las zancadas: ocho zancadas con pierna derecha delante, ocho zancadas con pierna izquierda delante, ocho zancadas alternas.

Boxeo light

De pie, con las piernas separadas un poco menos de la anchura de las caderas, comienza a dar pequeños saltos cambiando el peso del cuerpo de derecha a izquierda. A continuación, comienza a girar ligeramente la parte superior del cuerpo realizando giros de cintura y acompaña el movimiento con los brazos realizando movimientos controlados hacia delante, como si lanzases puñetazos al aire. A la vez que cambias el peso del cuerpo, vas girando el cuerpo y alternando los brazos de derecha a izquierda.

• Repeticiones: mantén el movimiento durante dos minutos.

• Respiración: inspira y espira de forma rítmica durante todo el ejercicio.

Fondos

Los fondos son quizá la forma más efectiva de trabajar los músculos pectorales y los brazos, haciendo que tu pecho se reafirme y se eleve, y evitando la flacidez de la cara interna de los brazos.

Colócate sobre una colchoneta apoyando las rodillas y cruzando los pies, en alto, detrás, dejando las manos apoyadas y abiertas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos desplazando el pecho hacia el suelo. Ten cuidado de no arquear la espalda, debes mantenerla recta, y el abdomen, apretado. Otro error muy común es echar el cuerpo hacia atrás con lo que no conseguimos trabajar los músculos pectorales, el peso del cuerpo se desplaza hacia delante, llevando el pecho entre las manos.

• Repeticiones: comienza haciendo dos series de ocho repeticiones, descansando diez segundos entre cada una. Cuando domines el ejercicio, puedes darle más intensidad y, en lugar de apoyar las rodillas, apoyar la punta de los pies, dejando las piernas ligeramente separadas.

• Respiración: inspira mientras mantienes el cuerpo en alto y espira cuando flexiones los brazos para acercar el pecho a la colchoneta.

Remo con banda elástica

Quizá el remo sea nuestro ejercicio favorito por lo completo que es: con él trabajamos abdomen y lumbares, pecho, brazos y cuádriceps en isométricos, ya que aguantan todo el trabajo del cuerpo sin movimiento, en una pura contracción.

Siéntate sobre la colchoneta con las piernas abiertas y flexionadas, y con los pies apoyados a la anchura de la cadera. Pasa la banda elástica por debajo de tus pies y sujétala con tus manos por los extremos. Desde la postura inicial, inclina el cuerpo hacia atrás contrayendo el abdomen y redondeando la espalda. A continuación, tira de los brazos hacia atrás manteniéndolos flexionados a la altura del pecho, y vuelve a la postura inicial estirando la espalda y relajando la contracción del abdomen. De nuevo, inclina el cuerpo hacia atrás mientras estiras los brazos por delante y aprietas el abdomen.

• Repeticiones: haz tres series de ocho repeticiones, descansando diez segundos entre ellas.

• Respiración: inspira en la postura inicial y espira mientras llevas el cuerpo hacia atrás, redondeando la espalda y contrayendo el abdomen.

Plancha

La plancha es la forma de hacer abdominales más segura para la espalda. Hay muchas variedades de este ejercicio, pero lo ideal es que comiences de la forma más básica y poco a poco vayas introduciendo un mayor grado de dificultad.

Colócate boca abajo sobre la colchoneta y con las piernas ligeramente separadas apoya las rodillas y eleva las caderas. Coloca los antebrazos abiertos a la anchura de los hombros, de forma que mantengas tu cuerpo en alto solo apoyado en tus antebrazos y tus rodillas. La espalda debe permanecer firme. Contrae tu abdomen tirando del ombligo «hacia dentro», de forma que todo tu cuerpo quede como una tabla. Mantén la postura de veinte a treinta segundos y apoya todo el cuerpo en el suelo para descansar.

Cuando aprendas a hacer de forma correcta el ejercicio sin dejar que tu espalda se arquee, y manteniendo una línea recta entre tu cabeza, tu espalda y tus caderas, comienza a hacerlo apoyada en la punta de los pies, dejando las piernas ligeramente abiertas.

• Repeticiones: puedes hacer tantas repeticiones como quieras, lo importante es que cada vez aguantes más tiempo con el cuerpo despegado del suelo y manteniendo la contracción abdominal. Comienza manteniendo la postura durante veinte segundos la primera semana; la segunda, de treinta a cuarenta segundos; y la tercera, entre cuarenta y cinco y sesenta segundos.

• Respiración: inspira y espira de forma rítmica y controlada durante todo el ejercicio.

Cristina Mérida

CrossFit y metabolismo

El CrossFit es un sistema de entrenamiento con el que se desarrolla básicamente la fuerza central y el acondicionamiento físico general. Ha sido definido como «ejercicios funcionales, constantemente variados y ejecutados con alta intensidad». El CrossFit pretende mejorar al máximo nuestro rendimiento en las diez habilidades establecidas en fitness: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Para ello, los entrenamientos son múltiples, variados y aleatorios, pasando por modalidades deportivas como son la gimnasia, la halterofilia y los ejercicios de cardio. Todo ello con una programación detallada y estudiada por un buen coach para asegurar el progreso adecuado del atleta, y sobre todo la seguridad y la técnica en los movimientos de cada uno de los ejercicios y estrategias que hay que seguir en los WOD (work out of the day).

Lo excepcional de esta manera de entrenar es la adaptación, es decir: todos y cada uno de los ejercicios son adaptables al atleta, ya que se trabaja de manera progresiva para que cualquier persona pueda disfrutar de las ventajas de entrenar de manera seria y lógica sin perder la intensidad, para así lograr realmente los resultados esperados.

En el CrossFit se establece una jerarquía o pirámide de esfuerzo:

Como se puede observar, la base de la pirámide —es decir, la parte más importante— es una buena nutrición, ya que sienta las bases para disfrutar de una salud óptima y una aptitud física. Grosso modo, en el CrossFit se promueve una correcta alimentación basada en un 30 por ciento de proteínas, un 40 por ciento de carbohidratos y un 30 por ciento de grasas, fomentando el consumo de verduras, carnes magras, nueces y semillas, poco almidón y nada de azúcar. Se trata de evitar la ingesta de carbohidratos con alto índice glucémico, ya que son estos la principal causa de los problemas de salud en la actualidad (hiperinsulinismo, colesterol, hipertensión, cambios de humor…).

El siguiente nivel de la pirámide es uno de los puntos más importantes del entrenamiento de CrossFit, el acondicionamiento metabólico; es decir, con el CrossFit vamos a crear energía. Hay dos sistemas principales de energía que alimentan toda actividad: aeróbico y anaeróbico (fosfagénico y ácido láctico).

La energía se obtiene de manera aeróbica cuando se utiliza oxígeno para metabolizar los sustratos de los alimentos y así liberar energía. Una actividad aeróbica se considera tal si la mayor parte de la energía generada se obtiene a través de este sistema y si se prolonga por más de noventa segundos y su intensidad es baja o moderada.

La energía se obtiene de manera anaeróbica cuando no utilizamos oxígeno para metabolizar los sustratos de los alimentos para liberar energía. Una actividad anaeróbica se considera tal si la mayor parte de la energía generada se obtiene a través de este sistema y se prolonga por menos de dos minutos con una intensidad moderada y alta.

El entrenamiento aeróbico beneficia la función cardiovascular y disminuye la grasa corporal, pero si se practica en exceso disminuye la masa muscular, la fuerza, la velocidad y la potencia. Es decir, posee una tendencia a disminuir la capacidad anaeróbica. Por su parte, la actividad anaeróbica beneficia la función cardiovascular y disminuye la grasa corporal, mejora la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular. Y lo que es más destacable: el entrenamiento anaeróbico no tiene un efecto negativo sobre el aeróbico, sino todo lo contrario.

De aquí el gran éxito del CrossFit para las personas que persiguen una mejoría, tanto a nivel estético —ayudando a la pérdida de grasa y la ganancia de masa magra—, como a nivel de prestaciones atléticas, mejorando cada una de las habilidades del fitness, en el que el entrenamiento anaeróbico cardiovascular es el predominante (si bien es cierto que no el único). La práctica del CrossFit es una fórmula ganadora en la que se unen varios factores que aportan al atleta solamente beneficios si se realiza bajo la supervisión de un buen preparador y con un programa diseñado de una manera adecuada.

Acelera tu metabolismo con el CrossFit

Como hemos insistido con anterioridad, el índice de metabolismo basal es el gasto energético diario que un cuerpo necesita para seguir funcionando. A ese cálculo tenemos que añadir el resto de actividades que realizamos cada día. El metabolismo basal disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal, además de por una mala alimentación, enfermedad o un gran nivel de estrés.

En nuestro box ofrecemos a nuestros clientes una primera medición con báscula de bioimpedancia, gracias a la que obtenemos varios datos, entre ellos el índice de metabolismo basal. Después de ocho semanas volvemos a repetir dicha medición; en general, tras seguir nuestro programa de ejercicios, se aprecia una diferencia sustancial, aumentando entre cien y ciento cincuenta kilocalorías, dependiendo de los entrenamientos semanales que realicen y su tipo de alimentación.

El metabolismo de una persona que empieza a realizar CrossFit presenta una aceleración por los siguientes motivos:

• El tipo de alimentación. Se produce la ingesta de proteínas de gran valor biológico, una alimentación equilibrada, que evita los alimentos con un alto índice glucémico y que aprovecha las grasas monosaturadas para metabolizarlas en los entrenamientos.

• El entrenamiento de alta intensidad o interval training. Se activan todas las vías metabólicas (aeróbica y anaeróbica) de manera simultánea en todos los entrenamientos.

• El entrenamiento de fuerza. El músculo quema más calorías y por ello, si aumentamos la cantidad de masa magra, aumentaremos la activación de nuestro metabolismo.

• El descanso. Necesitas descansar para recuperar tu organismo hasta el próximo entrenamiento, sobre todo respetando las horas del sueño. Dormir poco reduce las calorías y puede alterar de manera negativa el sistema hormonal que controla el apetito.

• La reducción de estrés y de la hormona del cortisol.

Además el CrossFit desencadena la adaptación neuroendocrina, aumentando la testosterona, la insulina y la hormona del crecimiento, debido a los ejercicios de fuerza, a la alta intensidad, al ejercicio a intervalos, a las altas frecuencias cardíacas en determinados entrenamientos, etc., lo cual —por supuesto— acelera el metabolismo.

Por último, el CrossFit trabaja con movimientos compuestos o multiarticulares en sesiones de resistencia más o menos cortas de alta intensidad, mucho más efectivos para obtener el resultado físico deseado. Por supuesto, uno de esos resultados será la activación de nuestro metabolismo, con todos los beneficios que ello conlleva.

Ricardo González Cantero

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Otros tratamientos complementarios para quemar grasa y controlar la ansiedad

Dermatoma T6: el último método con corriente eléctrica de bajo voltaje que acaba con la sensación de hambre

Alrededor de un tercio de la población en los países desarrollados es obesa o tendrá algún grado de sobrepeso. La obesidad no es cuestión simplemente de belleza, es un factor de riesgo para la salud que influye en el desarrollo y la progresión de diversas enfermedades, tales como hipertensión, dislipidemia, enfermedad isquémica del corazón, diabetes tipo 2, apnea del sueño, y otras. Se sabe que el índice de masa corporal está directamente relacionado con el riesgo de mortalidad. Además, limita la actividad de la persona y ocasiona problemas psicológicos.

El tratamiento dietético-nutricional asociado con la actividad física es esencial a la hora de plantearse una bajada de peso. En Nutrimedic somos conscientes de ello y por ello nuestros planes son personalizados y ajustados a cada necesidad. Sin embargo, para ser eficaz, la motivación del paciente es esencial, aunque a menudo deficiente. Los pacientes con sobrepeso a menudo se cansan de seguir una dieta baja en calorías durante períodos de tiempo largos. La causa principal del fracaso del tratamiento dietético suele ser la sensación continua de hambre.

El último método, desarrollado por el doctor Jaime Ruiz-Tovar, de la Unidad de Cirugía Bariátrica del Hospital Universitario de Elche (Alicante), junto con otros doctores del Hospital del Sureste de Arganda del Rey y del Hospital Universitario Severo Ochoa de Leganés, consiste en neuroestimular el dermatoma T6 del estómago.

El objetivo del estudio clínico llevado a cabo por estos investigadores era conseguir que pacientes con obesidad mórbida redujeran su peso para poder ser intervenidos reduciendo el riesgo de las distintas opciones quirúrgicas, como insertar un balón gástrico o hacer una reducción de estómago.

El principal escollo era conseguir reducir el apetito, porque sabían que la principal causa de fracaso en el seguimiento de una dieta de adelgazamiento es la sensación de hambre.

El tratamiento con la técnica de dermatoma T6 presenta dos objetivos:

• Retrasar el vaciado del estómago.

• Disminuir los niveles de grelina.

Cuando se producen altas concentraciones de grelina, nuestro organismo nos incita a ingerir grandes cantidades de comida de forma incontrolada. Cuando los niveles de grelina bajan, la comida nos interesa mucho menos.

Este método consiste en transmitir impulsos eléctricos de bajo voltaje a través de una aguja de acupuntura insertada en el vientre del paciente. La estimulación de terminales nerviosas en el dermatoma T6 crea un reflejo somato-autónomo que actúa, a través de sus ramas, en el nervio vagal, estimulando a su vez la pared gástrica de una forma similar a un marcapasos gástrico.

La estimulación eléctrica actúa sobre el sistema nervioso central, segregando hormonas en el estómago, especialmente la grelina y, por tanto, generando la sensación de saciedad y reduciendo la de apetito. Lo interesante fue comprobar que la estimulación eléctrica incluso encima del tejido adiposo (que no es buen conductor eléctrico) que presentan las personas obesas en el abdomen, conseguía resultados en el vaciado del estómago y la inhibición del apetito.

En el estudio participaron ciento cinco pacientes con obesidad divididos en tres grupos. El grupo 1 (formado por cuarenta y cinco personas) se trató con dermatoma T6 y una dieta de mil doscientas calorías. El grupo 2 (también de cuarenta y cinco personas) solo utilizó la dieta de mil doscientas calorías. El grupo 3 (quince personas que padecían incontinencia fecal, uno de los riesgos que corren las personas obesas) se trató con la estimulación del nervio tibial posterior.

Los pacientes fueron sometidos a treinta minutos de sesión cada semana, durante doce semanas consecutivas.

Después de las intervenciones, solo los miembros del grupo 1 lograron una significativa reducción de peso, masa corporal y apetito (más de cinco kilos en el 76,7 por ciento de los pacientes). El 6,7 por ciento de los individuos del grupo 2 y el tercer grupo íntegro no perdió nada de peso.

La estimulación eléctrica de dermatoma T6 se asoció con una reducción del apetito en todos los pacientes. Esta terapia, junto con una dieta adecuada, no solo consigue una reducción significativamente mayor de peso en comparación con la dieta sola, sino algo más que es fundamental: la capacidad para seguir cumpliendo con la dieta después de doce semanas. En el grupo 1, más del 90 por ciento mantuvo la dieta, mientras que en el grupo 2, lo consiguió el 56 por ciento.

Hidrólisis de grasas con estimulación eléctrica: perder donde lo necesitas

Otro método innovador es la estimulación eléctrica de grasa localizada a través de la hidrólisis, que permite obtener una reducción del volumen.

La leptina actúa en el cerebro para regular la ingesta de alimentos y el metabolismo. Un estudio dirigido por Ana Domingos, del Instituto de Ciencia Gulbenkian (CIG) de Portugal, en colaboración con el grupo de Jeffrey Friedman, de la Universidad Rockefeller (Estados Unidos), ha demostrado que el tejido graso está inervado y que la estimulación directa de las neuronas en grasa es suficiente para inducir la descomposición de las grasas. Estos resultados, publicados en el último número de la revista Cell, establecieron las bases para el desarrollo de nuevas terapias contra la obesidad.

El tejido graso constituye el 20-25 por ciento del peso del cuerpo humano y es un almacén que contiene energía en forma de triglicéridos. La leptina es una hormona producida en las células de forma proporcional a la cantidad de grasa e informa al cuerpo de la cantidad de grasa almacenada. Los bajos niveles de leptina aumentan el apetito y activan el metabolismo, mientras que los altos niveles promueven la descomposición de las grasas.

Hasta este estudio, no se sabía cómo el cerebro enviaba las señales al tejido de grasa. Ahora sabemos que la grasa está inervada. La activación local de estas neuronas conduce a la liberación de norepinefrina, un neurotransmisor que desencadena una cascada de señales a las células produciendo la hidrólisis de grasas. Sin la leptina, es imposible la descomposición de las grasas.

El método consiste en la inserción de varias agujas de manera indolora en la grasa del paciente y en su estimulación eléctrica durante sesiones de treinta minutos.

En Nutrimedic, hemos observado la reducción significativa de volumen de grasa usando este método, siempre bajo la supervisión de un médico y de un especialista y diplomado en medicina china. Se realiza una primera consulta para alcanzar un diagnóstico y se cita al paciente una vez por semana durante el tiempo que dure el tratamiento de pérdida de peso, o hasta la mejoría de la ansiedad asociada.

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Alimentos activadores metabólicos: los quemagrasas

A continuación se describen las propiedades de algunos alimentos, relacionadas con la desintoxicación y la activación, atendiendo a las diferentes causas que pueden producir el bloqueo metabólico. Muchos de estos alimentos —por no decir casi todos— podrán ser utilizados sea cual sea el problema —inflamatorio, digestivo u hormonal—; con todo, los clasificaremos atendiendo a su función específica para facilitar su consulta.

Alimentos para activar el metabolismo si la causa es inflamatoria

Empezamos con los alimentos indicados cuando la causa de la ralentización del metabolismo es inflamatoria. En todos ellos van a confluir distintas propiedades: antiinflamatorias, diuréticas, antioxidantes, activadoras del metabolismo y, sobre todo, depurativas del hígado, riñón y aparato digestivo (con una acción laxante suave), para preparar el organismo y empezar la eliminación de toxinas.

Melón

El melón pertenece a la familia de las cucurbitáceas (igual que el pepino y el calabacín). Es una fruta muy rica en agua y en potasio, fundamental para la hidratación; ayuda en la eliminación de toxinas y en el mantenimiento de músculos y huesos. Posee numerosas propiedades antioxidantes, diuréticas y laxantes. Reduce el riesgo de padecer enfermedades degenerativas y procesos tumorales.

Cien gramos de melón contienen agua (90 g), proteínas (1 g), hidratos de carbono (5,30 g), lípidos (0,20 g), fibra (0,90 g), potasio (320 mg), vitamina C (25 mg) y magnesio (20 mg).

Pepino

Hortaliza rica en minerales, como el potasio, el ácido fólico y la vitamina C. Es depurativo, diurético, antiinflamatorio y laxante. Tiene propiedades especiales que ayudan a eliminar el exceso de líquidos, por lo que está recomendado en patologías como la hipertensión, la gota y los cálculos renales. Reduce los niveles de grasas en sangre y disminuye el colesterol malo.

Cien gramos de pepino contienen agua (74,40 g), proteínas (0,48 g), hidratos de carbono (1,50 g), lípidos (0,15 g), fibra (0,54 g), potasio (108 mg), magnesio (5,60 mg), vitamina C (5,40 mg), ácido fólico (14, 90 µg).

Arándanos

Son frutos rojos del bosque, que destacan por su especial actividad antimicrobiana en las paredes del urotelio, protegiendo de infecciones del tracto urinario y de la cistitis. Además refuerzan el sistema inmune y fomentan la creación de anticuerpos. Ejercen una importante acción antiinflamatoria y antienvejecimiento celular, así como antioxidante, gracias a los flavonoides que contienen.

Cien gramos de arándanos contienen agua (88,90 g), proteínas (0,70 g), hidratos de carbono (7 g), lípidos (0,6 g), fibra (2,20 g), potasio (150 mg), calcio (30 mg), vitamina C (60 mg).

Apio

Excelente depurativo. Contiene betacarotenos, es una fuente de folato y de las vitaminas B12, C y E, potasio, fibra y ácido fólico. Está indicado para tratar la indigestión, y es carminativo y diurético. Además, presenta una sustancia (3-butilftalida) que posee un efecto vasodilatador. Actúa como un alcalinizante orgánico y neutraliza los ácidos generados por nuestro organismo.

Cien gramos de apio aportan 15,40 kcal; contienen agua (75,8 g), proteínas (0,95 g), hidratos de carbono (2 g), lípidos (0,16 g), fibra (1,10 g), potasio (256 mg), magnesio (9,60 mg), vitamina B6 (0,07 mg), vitamina C5 (60 mg), ácido fólico (12,80 µg).

Espinacas

Son muy nutritivas y ricas en hierro; aportan vitamina K, A y B9. Contienen ácido fólico, ácido oxálico, potasio, magnesio, luteína y zeaxantina.

Al poseer mucha vitamina K, es un excelente anticoagulante y favorece la formación de glóbulos rojos. Son recomendadas en casos de déficit de desarrollo del músculo esquelético y de fatiga por anemia, estimulan los agentes de inmunidad y favorecen el tránsito intestinal.

Cien gramos de espinacas aportan 20,74 kcal; además, contienen agua (93,90 g), proteínas (2,63 g), hidratos de carbono (0,61 g), lípidos (0,30 g), fibra (2,58 g), calcio (117 mg), hierro (2,70 mg), magnesio (60 mg), vitamina B6 (0,22 mg), vitamina C (40 mg).

Brócoli

Planta crucífera de alto contenido en sustancias fitoquímicas, entre las que destaca el sulforafano, un modulador de reacciones que puede bloquear sustancias cancerígenas. De igual forma, la luteína y la quercetina, por su potente acción antioxidante, junto con la vitamina C, eliminan los radicales libres de las células, convirtiéndose así en un aliado contra el envejecimiento celular y la aparición de enfermedades degenerativas.

Debido a su gran contenido en potasio, el brócoli actúa como diurético, es bueno contra las infecciones y, por su aporte en fibra, previene el estreñimiento. Contiene una interesante cantidad de folatos, que son buenos para la producción de glóbulos rojos y blancos.

Cien gramos de brócoli aportan 28 kcal; además contienen agua (90,69 g), proteínas (2,98 g), hidratos de carbono (5,24 g), lípidos (0,35 g), fibra (0,92 g), calcio (48 mg), magnesio (25 mg), potasio (325 mg), vitamina B6 (0,159 mg) y vitamina C (93,2 mg).

Granadas

Las granadas constituyen un buen tónico y ejercen una gran acción depurativa para el organismo. Evitan la retención de líquidos, la flatulencia, ayudan a combatir la hipertensión, la anemia ferropénica, los parásitos intestinales, la arteriosclerosis, el exceso de ácido úrico y además son bastante astringentes. Se utilizan en el tratamiento de cólicos intestinales y diarreas.

Cien gramos de granadas aportan 31,8 kcal; además, contienen agua (77,93 g), proteínas (1,67 g), lípidos (1,17 g), hidratos de carbono (18,7 g), fibra (4 g), calcio (10 mg), magnesio (12 mg), potasio (236 mg), vitamina C (10,2 mg).

Zanahoria

Hortaliza con gran poder antioxidante, rica en carotenos, que ejercen una potente acción antioxidante. Acelera la desintoxicación, facilita el trabajo intestinal, limpia las vías respiratorias, alivia los ataques de asma y refuerza las defensas. Es muy útil para frenar la diarrea infantil (rallada) y favorece el buen estado de las mucosas.

Cien gramos de zanahorias aportan 34,30 kcal; además, contienen agua (77,50 g), proteínas (1,10g ), hidratos de carbono (6 g), lípidos (0,17 g), fibra (2,30 g), calcio (23,70 mg), vitamina A (28.000 IU), y vitamina C (5,60 mg).

Lenguado

El lenguado contiene proteínas de fácil digestión y alto valor biológico. Proporciona magnesio, relacionado con el buen funcionamiento intestinal, mejora la inmunidad y tiene un suave efecto laxante. Es muy útil para dietas hipocalóricas y en personas con problemas digestivos.

Cien gramos de lenguado aportan 80 kcal; además, contienen proteínas (16,5 g), hidratos de carbono (0,5 g), grasas (1,4 g), magnesio (29 g), folato (11 µg) y yodo (30 µg).

Alga wakame

El alga wakame tiene forma de hoja de color verde intenso, de sabor dulce, y una textura muy característica. Para cocinar, las hojas de wakame deben cortarse en trozos pequeños puesto que se expanden mucho durante su cocción.

Además de contener altas cantidades de minerales, también se caracteriza por su aporte en vitaminas del grupo B, sobre todo B12, tan necesaria para evitar la anemia, para el sistema nervioso y para mantener una sangre en perfectas condiciones, consiguiendo mejorar el estado general del organismo. Contiene también vitaminas A, B1, B2 y C. Es especialmente rica en potasio, sodio, calcio, fósforo y magnesio.

Su contenido en yodo la convierte en un complemento desaconsejable en casos de alteración en la glándula tiroides.

Regenera la calidad de la sangre, tiene propiedades desintoxicantes y estimula la producción de hormonas. Ayuda, asimismo, a mejorar las secreciones de los riñones y del hígado.

Cien gramos de alga wakame contienen 13 g de proteínas y 50 g de hidratos de carbono.

Alimentos para activar el metabolismo si la causa es de origen digestivo

En este apartado se van a señalar alimentos facilitadores de la digestión, alcalinizantes, que nos ayuden a reducir el tiempo de paso por el intestino, protectores de las mucosas y activadores de una digestión que nutra, pero no inflame.

Semillas de chía

Contienen proteínas completas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega 3. Permiten regular el apetito y el peso corporal y ayudan a reducir el colesterol malo y los triglicéridos.

Proporcionan sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito, facilitan la digestión, aumentan la inmunidad y refuerzan los niveles de energía y concentración.

Presentan una alta concentración en mucílago, un tipo de fibra soluble que le proporciona un efecto catártico (acelera la defecación), por lo que es ideal para ayudar y prevenir el estreñimiento.

Cien gramos de semillas de chía aportan 472 kcal; además, contienen agua, proteínas (16,62 g), hidratos de carbono (47,87 g), lípidos (26,25 g), fibra (38 g), calcio (631 mg), hierro (7,72 mg), magnesio (335 mg ), potasio (407 mg), vitamina B9 (114 mg) y vitamina C (15,7 mg).

Cayena

Gracias a uno de sus componentes, un alcaloide llamado capsaicina, favorece la generación de endorfinas en el cerebro y la saliva, por lo que es un buen digestivo y ayuda a quemar grasas.

Se utiliza contra el estreñimiento, ya que es capaz de producir la peristalsis en el colon y ayuda a la digestión. La cayena se puede utilizar con regularidad en cada comida y siempre que sea necesario para combatir el estreñimiento.

Es un estimulante muy eficaz, sobre todo del sistema digestivo y del sistema circulatorio. Regula la presión arterial, disminuye el colesterol y las grasas en sangre, limpia el sistema circulatorio y regula la eliminación de toxinas.

Es muy rica en vitamina C y antioxidantes y ayuda a adelgazar, al «aumentar» el metabolismo.

Cien gramos de cayena aportan 318 kcal; además, contienen agua (8,05 g), proteínas (12,01 g), hidratos de carbono (56,63 g), lípidos (17,27 g), fibra (27,2 g), calcio (148 mg), hierro (7,8 mg), magnesio (152 mg), potasio (2.014 mg), vitamina B6 (2,45 mg) y vitamina C (76,4 mg).

Hinojo

Es una planta que contiene folatos, vitamina B3 y provitamina A, además de potasio y pequeñas cantidades de magnesio y calcio. Actúa como tónico de los riñones, el hígado y el bazo, ayuda a reducir los gases y facilita la digestión.

Las semillas de hinojo son beneficiosas para eliminar la diarrea y otro tipo de problemas intestinales.

Cien gramos de hinojo aportan 35 kcal; además contienen agua, proteínas (2,5 g), hidratos de carbono (5,7 g), lípidos (0,2 g), fibra (2,70 g), calcio (108 mg), hierro (2,5 mg), magnesio (49 mg), sodio (85 mg), potasio (360,18 mg), vitamina B6 (0,10 mg), vitamina C (95 mg).

Pera

Fruta que contiene vitaminas A, B1, B2, B3, C, E y K, muy rica en ácido fólico, cobre, fósforo, potasio, boro, calcio, hierro, magnesio, sodio y azufre. Es antioxidante, anticancerígena (actúa sobre todo en el colon) y su consumo refuerza el sistema inmunológico. Es buena para las embarazadas, y también para prevenir afecciones vinculadas a la falta de calcio, como la osteoporosis. Sus elevados valores de pectina ayudan a reducir los niveles de lípidos de nuestro organismo, por lo que reduce el colesterol.

Su bajo nivel calórico y alto contenido en fibra y agua la convierten en un alimento perfecto para dietas de adelgazamiento.

Cien gramos de pera aportan 55 kcal; además, contienen agua (85 g), proteínas (0,40 g), hidratos de carbono (12,80 g), lípidos (0,30 g), fibra (2,30 g), sodio (2 mg), potasio (130 mg), magnesio (7 mg), calcio (10 mg).

Col verde o rizada (kale)

La col contiene vitamina K, A, C, B6, B2, B1, betacarotenos, magnesio, hierro y calcio. Debido a su alto contenido en fibra, ayuda al proceso de la digestión, contribuye a reducir el colesterol y prevenir el cáncer. Es ideal para bajar de peso, buena para el cerebro y para mantener la presión arterial estable.

Tiene propiedades antiinflamatorias y regula la glucosa en sangre.

Cien gramos de col verde o rizada aportan 31 kcal; además, contienen agua (90,4 g), proteínas (1,37 g), hidratos de carbono (4,18 g), lípidos (0,2 g), fibra (296 g), sodio (12 g), potasio (255 g), magnesio (14 g), calcio (45 g), hierro (0,412 g).

Mango

Por su aporte en vitamina A, mejora la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas y los huesos, mejora el funcionamiento del sistema inmunológico y tiene propiedades antioxidantes.

Por su alto contenido en potasio, es bueno para el sistema nervioso y para la actividad muscular normal, y se recomienda su consumo a quienes toman diuréticos. También interviene en el equilibrio del agua dentro y fuera de las células.

Contiene además vitamina C, que mejora la formación de colágeno, huesos, dientes, y glóbulos rojos, y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Tiene propiedades antioxidantes. La vitamina C aumenta la absorción del hierro de los alimentos, por lo que se aconseja su ingesta en caso de anemia ferropénica.

El magnesio que presenta mejora el funcionamiento del intestino, de los nervios y de los músculos; forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Cien gramos de mango aportan 64 kcal; además, contienen agua (82 g), proteínas (0,50 g), hidratos de carbono (15,30 g), lípidos (0,10 g), fibra (1,50 g), sodio (7 mg), potasio (190 mg), magnesio (18 mg), calcio (10 mg), hierro (1,80 g), vitamina B6 (0,13 mg), vitamina C (30 mg).

Limón

El limón es rico en vitamina C; también contiene vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, K y P. Aporta minerales, ya que es rico en calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, sodio y azufre.

Es astringente y antiséptico, digestivo y purificador de la sangre. Alivia las molestias producidas por los gases, es útil en caso de diarrea, disuelve las toxinas y los cristales que causan la gota.

Asimismo, el jugo de limón fortalece el corazón, regula la presión sanguínea, tonifica las venas y fortalece el hígado. Es anticancerígeno y antioxidante y actúa frente a las infecciones o enfermedades reforzando las defensas.

Si se toma en ayunas, diluyendo su zumo en un vaso de agua templada, ayuda en la acción depurativa, alcalinizante y activadora metabólica del organismo.

Cien gramos de limón aportan 32 kcal; además, contienen agua (89 g), proteínas (1 g), hidratos de carbono (8 g), lípidos (0,40 g), fibra (1 g), sodio (6 mg), potasio (160 mg), magnesio (12 mg), calcio (30 mg), vitamina B6 (0,11 mg) y vitamina C (80 mg).

Endibias

Verdura de hoja más fácil de digerir que la lechuga. Son lubricantes y buenas para los intestinos. Son muy eficaces en problemas digestivos. Si se dejan en remojo y se preparan ligeramente horneadas pierden ese sabor ligeramente amargo que las caracteriza y son aún más fáciles de digerir.

Cien gramos de endibias aportan 23,70 kcal; además, contienen agua (93,70 g), proteínas (1,13 g), hidratos de carbono (3,60 g), lípidos (0,24 g), fibra (1,30 g), calcio (58,50 mg), hierro (0,94 mg), magnesio (6,30 mg), potasio (322 mg), y vitamina C (10 mg).

Cúrcuma

La curcumina podría mejorar el daño en el hígado, según un estudio experimental de la Universidad Médica de Graz (Austria). Inhibe el crecimiento del cáncer de piel, el melanoma y el cáncer de mama, según estudios de la Universidad de Texas.

La cúrcuma utilizada en el curri que se consume a diario en la India podría explicar la baja tasa de enfermedad de Alzheimer en ese país, según epidemiólogos.

Asimismo, la cúrcuma provocó una disminución del 58 por ciento del dolor y la rigidez de pacientes con osteoartritis de rodilla, según un estudio realizado en Italia. Incluso mostraron una mejora del 300 por ciento de su bienestar emocional.

En resumen, y según un artículo publicado en Advanced Experimental Medical Biology, en 2007: «La curcumina ha demostrado tener actividad antioxidante, antiinflamatoria, antiviral, antibacteriana, antifúngica, y contra el cáncer. Por lo tanto tiene un potencial contra diversas enfermedades como diabetes, alergias, artritis, enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades crónicas».

Llamada «la reina de la especias», la cúrcuma ofrece muchos beneficios para la salud e incluye nutrientes saludables como proteínas, fibra dietética, niacina, vitaminas C, E y K, sodio, potasio, calcio, cobre, hierro, magnesio y zinc.

Además, alivia los dolores de la artritis, ayuda en el tratamiento de la diabetes, mejora la digestión, ayuda a desintoxicar el hígado, reduce el nivel de colesterol, fortalece el sistema inmunológico y contribuye a mantener el peso ideal.

Su consumo no es recomendable durante el embarazo (ya que lo pone en riesgo) y la lactancia. Podría retardar la coagulación sanguínea y causar sangrado adicional.

Cien gramos de cúrcuma aportan 310 kcal; además, contienen carbohidratos (67,14 g), azúcares (3,21 g), fibra (22,7 g), grasas (3,25 g), proteínas (9,68 g), calcio (168 mg), fósforo (299 mg), potasio (2.080 mg) y magnesio (208 mg).

Canela

Especia considerada desde la Antigüedad una auténtica joya medicinal por sus compuestos. Actúa sobre el control de la glucosa en sangre, es un importante antiinflamatorio y antivírico, así como antioxidante.

Presenta propiedades para aumentar el tránsito intestinal gracias a sus aportes en fibra (54,30 por cada cien gramos). Además es un buen nutriente para el mantenimiento de los huesos y los músculos por sus aportes en hierro y calcio.

Cien gramos de canela aportan 255 kcal; además, contienen fibra (54,30 g), hierro (38, 07 mg), calcio (1.228 mg), proteína (3,89 g), hidratos de carbono (25,5 g), grasas (3,19 g) y potasio (500 mg).

Alimentos para activar el metabolismo si la causa es de origen hormonal

En este apartado se describirán alimentos que ayudan específicamente a controlar el desequilibrio hormonal, bien por poseer sustancias que regulen estos componentes hormonales o por poseer cofactores, vitaminas, antioxidantes y las enzimas necesarias para la formación de hormonas y el buen funcionamiento hormonal.

Aguacate

Rico en betacaroteno, vitaminas B3, B5, C y E (y pequeñas cantidades de B1, B2 y B6), calcio, magnesio, fósforo y potasio. El aguacate tiene un contenido en grasa más elevado que cualquier otro fruto, pero en un 80 por ciento se compone de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son muy saludables.

Reduce el colesterol. Es rico en un compuesto llamado beta-sitosterol, que ha demostrado ser eficaz en la reducción de los niveles de colesterol en sangre. Controla la presión arterial, es una gran fuente de potasio, que ayuda a controlar los niveles de presión arterial.

Posee propiedades antiinflamatorias. En los aguacates se han encontrado compuestos fitonutrientes, como los polifenoles y los flavonoides, que tienen propiedades antiinflamatorias, reduciendo así el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias y degenerativas.

Regula los niveles de azúcar en la sangre. Sus grasas monoinsaturadas (buenas) pueden revertir la resistencia a la insulina, y ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Según numerosos estudios, protege contra el cáncer de próstata. El ácido oleico del aguacate también es eficaz en la prevención de cáncer de mama.

El glutatión o glutationa del aguacate puede estimular nuestro sistema inmunológico, retrasar el proceso del envejecimiento y fomentar un sistema nervioso saludable.

Se debe prevenir su consumo en exceso porque es calórico.

Cien gramos de aguacate aportan 165 kcal; además, contienen agua (48,20 g), proteínas (1,30 g), hidratos de carbono (0,28 g), lípidos (16,70 g), fibra (4,50 g), sodio (3,30 mg), potasio (346 mg), magnesio (21,30 mg), calcio (8,50 mg), hierro (0,35 mg), vitamina B6 (0,26 mg), vitamina C (4,30 mg).

Pomelo

El pomelo es un alimento bajo en calorías, rico en vitaminas A, B, y C; desintoxica el organismo, lo que lo convierte en una fruta muy indicada para las dietas adelgazantes. Contiene también vitaminas E y P, y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el fósforo y el potasio.

El pomelo fortalece los pulmones, facilita la secreción de los jugos gástricos, y mejora el estreñimiento. Actúa como diurético y purificador de la sangre y tiene propiedades antisépticas y tónicas.

Cien gramos de pomelo aportan 43 kcal; además contienen agua (89 g), proteínas (0,60 g), hidratos de carbono (9,80 g), lípidos (0,20 g), fibra (0,60 g), sodio (1 mg), potasio (181 mg), magnesio (10 mg), calcio (17 mg), hierro (0,30 g), vitamina B (10,05 mg), vitamina C (40 mg), vitamina A (0,02 µg).

Alga chlorella

Es un alga de agua dulce, verde, unicelular, y tiene el honor de ser el alimento con mayor porcentaje de clorofila del planeta y uno de los alimentos más completos. Contiene diecinueve aminoácidos, incluidos los más esenciales para la vida humana, las principales vitaminas (excepto la vitamina D) y minerales, y suficiente betacarotenos y xantófilas para ser un poderoso antioxidante.

Es rica en hierro de fácil asimilación y en proteínas. Elimina las toxinas del cuerpo, y ayuda en la desintoxicación del hígado, los intestinos y la sangre, ya que neutraliza los metales pesados, las dioxinas, los pesticidas o los herbicidas.

Contiene una hormona que estimula el crecimiento natural y la regeneración celular. Es rica en fibra y se sabe que aumenta la acción peristáltica de los intestinos. También ayuda a nuestro sistema de defensa natural, reforzando nuestro sistema inmunológico.

Ayuda en el estreñimiento crónico y disminuye la tasa de colesterol en sangre; asimismo compensa la hipertensión (disminuye la máxima) y aumenta la producción de glóbulos rojos (lo que hace su consumo muy adecuado para combatir la anemia).

Cien gramos de alga chlorella aportan 13 kcal; además, contienen agua (2,7 g), proteínas (60 g), hidratos de carbono (20 g), lípidos (11 g), fibra (2,6 g), calcio (341 mg), hierro (225 mg), magnesio (373 mg), sodio (7 mg), potasio (1.345 mg), carotenos (124 µg), vitamina B6 (1,4 mg), y vitamina C (59 mg).

Melocotón

Es rico en betacaroteno y vitaminas A, B (sobre todo B3) y C. Los melocotones son tonificantes para todo el organismo. Se pueden secar, y entonces se concentran algunos nutrientes, como la vitamina A, el fósforo, el hierro y también la fibra. Los melocotones son diuréticos, estimulan las glándulas, facilitan el metabolismo renal y favorecen la digestión, además de prevenir el estreñimiento.

Son especialmente recomendables para las personas que padecen trastornos digestivos debido a nervios y estrés, y constituyen un remedio efectivo para los síntomas premenstruales y menopáusicos.

Protegen contra el cáncer y reducen los riesgos de padecer enfermedades coronarias y cardiovasculares. Regulan el sistema inmunológico, reduciendo el colesterol en sangre.

Cien gramos de melocotón aportan 50 kcal; además, contienen agua (86 g), proteínas (0,50 g), hidratos de carbono (12 g), lípidos (0,10 g), fibra (1,40 g), sodio (1 mg), potasio (160 mg), calcio (10 mg), vitamina A (405 µg), vitamina C (8 mg), vitamina B1 (0,02 mg), ácido fólico (16 µg).

Cilantro

Es un diurético natural muy potente, lo que se traduce en su uso específico para disminuir la presión sanguínea. Ayuda en la eliminación de toxinas en patologías hepáticas.

Se utiliza como un estimulante de la secreción digestiva, sedante y carminativa, mejorando los dolores abdominales, reduciendo los espasmos digestivos y la distensión abdominal.

Cien gramos de cilantro aportan 298 kcal; además, contienen agua (8,86 g), proteínas (12,4 g), hidratos de carbono (55 g), lípidos (17,8 g), fibra (41,9 g), calcio (709 mg), hierro (16,32 mg), magnesio (330 mg), potasio (1.267 mg), vitamina B6 (1,98 mg), vitamina C (21 mg).

Semillas de lino

Tanto en aceite (una cucharadita al día) como en forma de semillas molidas (se pueden añadir al yogur, como ingrediente de panes y bollos o, si se dejan cubiertas de agua toda la noche, tomarlas en ayunas), el consumo de semillas de lino incrementa la frecuencia de movimientos intestinales y el número de días consecutivos yendo al baño.

Disminuyen el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares: en algunos estudios se ha comprobado que pueden bajar los niveles totales de colesterol en un 9 por ciento y el LDL (el colesterol malo) en un 18 por ciento. Contienen la proporción adecuada entre los omega 3 y los omega 6: el aceite de lino o linaza contiene una alta proporción de alinolénico (omega 3) en relación al ácido linoleico (omega 6).

Ayudan a prevenir hemorragias uterinas, ya que los ácidos omega 6 de las semillas de lino son en parte sintetizados en ácidos gamma-linolénicos que, a su vez, estimulan la producción de prostaglandina 1 (PGE1).

Las semillas de lino son unas buenas aliadas de la mujer en la menopausia y como preventivo del cáncer de seno, ya que poseen fitoestrógenos, llamados lignanos.

Cien gramos de semillas de lino contienen agua (6,96 g), proteínas (18,29 g), hidratos de carbono (28,88 g), lípidos (42,16 g), fibra (27,3 g), calcio (255 mg), hierro (5,73 mg), magnesio (392 mg), sodio (30 mg), potasio (813 mg), vitamina B6 (0,47 mg), vitamina C (0,6 mg).

Ciruelas

Son ricas en vitaminas A, B y C, así como en calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio. Cuando se secan, el contenido de vitamina A se concentra y aumenta su valor en hierro, magnesio y potasio.

Las ciruelas son energéticas (por su riqueza en azúcares y en hidratos de carbono), diuréticas y laxantes (especialmente, secas), y se recomiendan para paliar problemas digestivos de estreñimiento o retención de líquidos.

Cien gramos de ciruelas aportan 46 kcal; además, contienen agua (87,23 g), proteínas (0,7 g), lípidos (0,28 g), hidratos de carbono (11,42 g), fibra (1,4 g), calcio (6 mg), hierro (0,17 mg), magnesio (7 mg), vitamina C (9,5 mg), vitamina B1 (0,028 mg), vitamina A (345 µg).

Rábanos picantes

Pertenecen a la familia de las crucíferas. Pueden ser rojos, morados, blancos o negros y picantes.

Gracias a sus compuestos azufrados, poseen actividad antimicrobiana y de eliminación de toxinas. Su principal valor nutritivo deriva de sus micronutrientes, así como de los nitritos que contienen, que les confieren efectos diuréticos y de protección de la mucosa; son además facilitadores de la secreción biliar y del vaciamiento de esta.

Son ricos en yodo mineral, que activa el tiroides, necesario para mantener un buen metabolismo. El potasio que contienen ayuda a mantener el equilibrio del agua dentro y fuera de la célula, y a conservar el buen funcionamiento de músculos y huesos.

Cien gramos de rábanos picantes contienen agua (77 g), proteínas (0,86 g), hidratos de carbono (1,70 g), lípidos (0,1 g), fibra (1,3 g), potasio (195 mg), fósforo (14,6 g), vitamina C (23,5 g).

Maca

Planta energizante, utilizada para incrementar la fertilidad en humanos y animales. Es utilizada como inmunoestimulante; muy recomendable en casos de anemia, tuberculosis, desórdenes menstruales, síntomas de la menopausia, esterilidad (y otros problemas reproductivos y sexuales); y para incrementar la memoria y mejorar el síndrome de fatiga crónica. Es además un afrodisíaco, incrementa la fertilidad y aumenta el conteo o movilidad del esperma. Aumenta la fuerza y la libido, la resistencia, el rendimiento deportivo y la sensación de bienestar general.

La maca es un adaptógeno, ayuda a nuestro cuerpo a adaptarse a las situaciones de estrés, apoyando a las glándulas suprarrenales, y aumenta su capacidad para defenderse contra la debilidad física y mental.

Regula y aumenta la función del sistema endocrino, y de las glándulas que producen las hormonas necesarias para las funciones corporales y metabólicas esenciales para la fertilidad, la función sexual, la digestión, el cerebro y la fisiología del sistema nervioso.

Tiene también un efecto analgésico gracias a los terpenoides y saponinas, que alivian el dolor y actúan como expectorantes y sedantes.

En su ingesta, se deben tomar precauciones, ya que grandes cantidades pueden causar gases intestinales o hipertensión severa.

Cien gramos de maca aportan 176 kcal; además, contienen proteínas (28 g), hidratos de carbono (62 g), lípidos (1 g), calcio (150 mg), hierro (16,6 mg), potasio (2.050 mg), sodio (18,7 mg), vitamina B1 (0,20 mg), vitamina C (10 mg).

Hongos shiitake

Poseen un gran poder anticancerígeno gracias a un componente llamado lentinan. Además, la eritadenina es capaz de bajar los niveles de colesterol.

El consumo habitual de estos hongos nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que protegen los vasos sanguíneos, al ayudar al proceso de unión de las células inmunes en los vasos.

Contienen los ocho aminoácidos esenciales para nuestro organismo, las vitaminas A, B, B12, C y D, hierro, minerales (zinc, cobre, potasio, manganeso) e, incluso, un compuesto que absorbe la grasa, muy útil para personas que quieren bajar de peso.

Cien gramos de hongos shiitake aportan 3 kcal; además, contienen proteínas (12,5 g) y lípidos (11,1 g).

Alimentos y complementos que combaten las tres causas del estancamiento metabólico

Açai

Es una fruta altamente diurética debido a su alto contenido en potasio y poco sodio. Contiene zinc, mineral esencial para la inmunidad y potente antioxidante. Por su contenido en oligoelementos, es ideal para remineralizar el cuerpo, sobre todo en zonas muy calurosas o después de realizar ejercicio. Posee propiedades antioxidantes y digestivas, y ayuda a limpiar y desintoxicar el cuerpo (actuando especialmente sobre el colon). Suprime el apetito y presenta un alto nivel de fibra, por lo que es un fruto ideal para perder peso.

Proporciona todas las vitaminas esenciales, aumenta la energía de las funciones vitales, mejora la función digestiva, refuerza el sistema inmunológico y normaliza el colesterol.

Además, mejora la agudeza visual y mental, y potencia el deseo y el rendimiento sexual.

Cien gramos de açai aportan 71,25 kcal; además, contienen agua, proteínas (1,65 g), hidratos de carbono (0,30 g), lípidos (7,05 g), fibra (8,85 g), calcio (72 mg), hierro (1,50 mg), magnesio (19 mg), potasio (930 mg), carotenos (75 µg), vitamina B6 (0,5 mg), vitamina C (20 mg), ácido fólico (183 µg).

Perejil

Planta aromática. Esta hierba de color verde intenso tiene interesantes propiedades diuréticas, antiinflamatorias y antioxidantes. Además, es tonificante en general, estimulador de la digestión y de la función hepática implicada con la depuración y eliminación de toxinas.

Cien gramos de perejil contienen agua (33,40 g), proteínas (1,80 g), hidratos de carbono (3 g), lípidos (0,14 g), fibra (1,70 g), potasio (324 mg), calcio (71,60 mg), vitamina C (64,40 mg).

Piña

Es una gran reguladora del metabolismo. Además de propiedades diuréticas, antioxidantes y antiinflamatorias, es un adecuado laxante y saciante gracias a la fibra que contiene. Favorece el refuerzo del sistema inmune y ayuda en la digestión de las proteínas gracias a su enzima (papaína).

Cien gramos de piña contienen agua (84,30 g), proteínas (0,50 g), hidratos de carbono (11,60 g), lípidos (0,40 g), fibra (1,20 g), potasio (250 mg), magnesio (11 mg), calcio (12 mg), vitamina C (25 mg).

Jengibre

Entre sus componentes, el jengibre tiene una gran variedad de ácidos, como el linoleico (gran activador metabólico), el ascórbico y el glutamínico. También tiene fibras, aminoácidos, aceites esenciales y varios minerales, como el aluminio, el fósforo, el cobalto, el zinc y el manganeso.

Tiene propiedades antivirales, por lo que previene contra la gripe, la sinusitis, la tos y la fiebre. Ayuda a mejorar la digestión (es un excelente tónico estomacal) y favorece la circulación sanguínea, ya que ayuda a disolver los trombos en las arterias y disminuye los niveles de colesterol en la sangre.

Es antiinflamatorio, aliviando los síntomas de hinchazón (especialmente la abdominal, debida a gases, lo que lo convierte en un aliado frente a la flatulencia) y antioxidante, por lo que combate los radicales libres causantes de la degradación de los tejidos.

Tiene propiedades afrodisíacas y es un excelente estimulante.

Cien gramos de jenjibre aportan 347 kcal; además contienen agua (9,38 g), proteínas (9,1 g), hidratos de carbono (70,8 g), lípidos (6,0 g), fibra (12,5 g), calcio (116 mg), hierro (11,52 mg), magnesio (184 mg), potasio (1.343 mg), vitamina B6 (0,84 mg), vitamina C (7,0 mg).

Agua de coco

Es una excelente bebida remineralizante (gracias a su alto contenido en sales minerales) que nos ayuda con la eliminación de toxinas. Es rica en vitamina A, vitamina E y en las vitaminas del grupo B, así como en fibra, de forma que estimula el buen desempeño intestinal. Fortalece el sistema inmune, eleva los niveles de hidratación y nutre los huesos, las uñas y los dientes.

Mejora la digestión gracias sus enzimas bioactivas naturales. Combate la anemia, el agotamiento nervioso y la obesidad, debido a su bajo aporte en grasa.

Es un excelente laxante, limpia y purifica el intestino y la sangre y, debido a su rico contenido en azúcares naturales, da energía y mejora el desempeño intelectual y físico. Depura los tractos urinarios y actúa como lubricante de todos los sistemas corporales.

Cien gramos de agua de coco aportan 19 kcal; además contienen agua (94,99 g), hidratos de carbono (3,71 g), proteínas (0,72 g), grasas (0,20 g), fibra (1,1 g), vitamina C (2,4 mg), vitamina B1 (0,03 mg), calcio (24 mg), magnesio (25 mg), fósforo (20 mg), potasio (250 mg).

Manzana

Su riqueza en fibra le brinda excelentes propiedades digestivas, como la disminución del riesgo de padecer estreñimiento; evita la diarrea, controla el síndrome de colon irritable, y mejora la saciedad, favoreciendo el control de peso corporal.

Las manzanas contienen dos tipos de fibra, soluble e insoluble. Esta última se incorpora al organismo cuando se come entera (con piel) y aumenta el volumen de los desechos en el tracto intestinal, ayudando a retener el agua que ablanda las heces y, por lo tanto, favoreciendo la movilidad a través del sistema digestivo, alejando la posibilidad del estreñimiento.

Cien gramos de manzana aportan 46 kcal; además, contienen proteínas (0,3 g), hidratos de carbono (11,7 g), grasas (0,1 g).

Pollo

Para evitar los problemas de hormonas añadidas que podrían causar más inflamación, intentaremos elegir variedades de corral, ecológicas, y sacar de sus proteínas de alto valor biológico el efecto termogénico deseado. El pollo es rico en zinc —mineral que favorece la inmunidad— y en hierro.

Cien gramos de pollo aportan 195 kcal; además, contiene proteínas (29,55 g), lípidos (7,72 g), colesterol (83 mg), sodio (393 mg), potasio (243 mg).

Huevos

Presentan un alto contenido en agua y proteínas. Aporta un 5 por ciento de colesterol. Es rico en potasio, riboflavinas, vitaminas A, D, E, B6 y B12, y en colina (usada en la formación de acetilcolina, molécula esencial en la transmisión del impulso nervioso, en la memoria y por lo tanto en el aprendizaje). Destaca además su importante aporte de vitamina K, necesaria en procesos de coagulación y formación de huesos.

También representa un importante aporte en selenio, un importante antioxidante y anticancerígeno. Es un protector frente al estrés y regulador de la defensas inmunitarias.

La yema del huevo contiene lecitina, vital para muchos de los procesos metabólicos del cuerpo. Ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades cardíacas y evita la formación de piedras en la vesícula. Favorece la conversión rápida de grasas corporales en energía.

Consumir diariamente dos huevos durante el desayuno bloquea la absorción de grasa. Por otra parte, provoca sensación de saciedad, por lo que evita comer frecuentemente.

Cien gramos de huevos aportan 150 kcal; además, contienen proteínas (12,5 g), agua 76,4 (ml), lípidos (colesterol, 512 mg; ácidos grasos poliinsaturados, 1,2 g; ácidos grasos saturados, 2,8 g), fósforo (190 mg), calcio (51 mg) y vitamina A (160 mg).

Kéfir

Este alimento cultivado, rico en enzimas, es una fuente completa de proteínas y minerales esenciales, además de vitamina B. A diferencia del yogur, que contiene bacterias buenas transitorias, las bacterias lácticas en el kéfir colonizan el tracto intestinal durante mucho tiempo, por ello se considera uno de los alimentos más ricos en probióticos, capaz de proporcionar una inmunidad mayor que el yogur y otros lácteos al organismo para evitar infecciones.

Cien gramos de kéfir aportan 150 calorías; además, contienen grasa (8 g, de los cuales 5 g están saturados), hidratos de carbono (12 g), y proteínas (8-11 g).

Otros alimentos que no deben faltaren una dieta saludable

Cítricos

Los alimentos con un alto contenido de vitamina C aceleran el metabolismo, lo que se traduce en una mayor cantidad de grasas eliminadas. Además, los cítricos se recomiendan para combatir la anemia, los resfriados o para controlar el colesterol de la sangre.

Chile

Estudios recientes han demostrado que la capsaicina, un compuesto químico que se encuentra en este alimento, ayuda a disminuir la cantidad de grasa que se aloja en el cuerpo. Asimismo, los altos niveles de vitamina C que poseen los chiles aceleran el metabolismo, lo que permite quemar las grasas más rápidamente.

Lecitina

Es un tipo de lípido o ácido graso que afecta directamente al metabolismo de las grasas, provocando que estas se quemen más rápidamente. También sirve para la memoria, el estado anímico y la regulación del apetito. Los alimentos con un mayor contenido en lecitina son el tofu y la soja.

Carne roja

La carne roja estimula la quema de grasas, ya que las proteínas que contiene obligan a nuestro organismo a utilizar las reservas de grasa para producir energía. Esto se debe a la L-carnitina que, además de acelerar el metabolismo, también mejora la circulación sanguínea.

Un apunte especial: los cereales

De todos es sabido que cuando alguien quiere adelgazar, lo primero que hace es abandonar los cereales —se restringe o abandona el consumo de pasta, pan, cerveza…—. Sin embargo, ¿qué pensarías si te digo que recientes estudios parecen demostrar que comer cereales integrales acelera el metabolismo y ayuda a perder peso?

Un reciente estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition sugiere que introducir en la dieta granos enteros (o lo que es lo mismo, cereales integrales), en lugar de refinados puede ayudar a perder calorías.

Parece que la explicación podría ser que aceleran el metabolismo y ayudan a reducir aquellas calorías que el organismo retiene al hacer la digestión gracias a las tres «partes» que contienen: salvado, endospermo y germen.

El salvado es la capa más externa, que aporta fibra, vitaminas y minerales; el endospermo presenta carbohidratos y proteínas, y el germen es la parte más interna, que aporta antioxidantes y fitonutrientes.

En su estudio, los investigadores midieron el peso, la tasa metabólica, la glucosa en sangre, las calorías fecales y el hambre de un total de ochenta y una personas durante ocho semanas. En un período inicial de dos semanas, se dio a todos los participantes el mismo tipo de comida. Después de estas dos semanas, los participantes fueron elegidos de forma aleatoria para seguir una dieta con cereales integrales y otra con cereales refinados.

El estudio fue monitorizado por el laboratorio de metabolismo energético del Centro de Envejecimiento e Investigación Nutricional Jean Mayer, de la Universidad Tufts (Boston) y de acuerdo con los resultados, aquellos que comieron cereales integrales enteros perdieron un extra de cien calorías por día, gracias al incremento de la tasa metabólica, así como a las mayores deposiciones.

«Este estudio ayuda a cuantificar cómo funcionan los granos enteros y la fibra para mantener el peso y da credibilidad a los vínculos ya detectados entre mayor consumo de granos enteros y fibra, y menor peso corporal y mejor salud», explica el autor principal de esta investigación, Phil J. Karl.

El motivo por el que los cereales integrales ayudan a perder calorías se debe posiblemente a que los microbios que hay en el intestino que intervienen en las funciones metabólicas «pueden cambiar a un perfil más favorable cuando se ingieren este tipo de alimentos, ya que se ha demostrado que están involucrados en el sobrepeso y la obesidad».

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Sustancias activadoras del metabolismo, quemagrasas o termogénicas

En el capítulo anterior hemos visto alimentos capaces de ayudar en la activación metabólica. En este, describiremos sustancias a veces contenidas en esos alimentos, que por sí solas tienen la capacidad de activar el organismo. Podemos encontrar muchas de ellas en fórmulas preparadas para facilitar su consumo, o incluso con combinaciones de varias de estas sustancias.

Los alimentos termogénicos

Los alimentos termogénicos, como el café, el té o el jengibre, tienen la capacidad de aumentar la temperatura corporal, acelerar el metabolismo e incrementar las calorías «quemadas».

El proceso de termogénesis hace referencia a la capacidad que tiene nuestro organismo de generar calor a través de las reacciones metabólicas con el objetivo de mantener el cuerpo a una temperatura media de treinta y siete grados centígrados. Para lograr ese calor interno, la dieta es un elemento clave, ya que la alimentación se convierte en el combustible imprescindible que genera dichas reacciones metabólicas, lo que se conoce habitualmente como termogénesis alimentaria.

Entendemos por alimentos termogénicos aquellos que aumentan la energía que necesita nuestro cuerpo para mantener la temperatura corporal adecuada; entre ellos se incluyen el café, el té verde, el aceite de coco, la canela, el salmón, el cacao o la mostaza.

La capacidad de los alimentos termogénicos de generar calor en nuestro organismo va muy unida a la de consumir más energía y, por tanto, un mayor número de calorías. De este modo, y en teoría, consumir ciertos alimentos con capacidad de generar calor nos hará aumentar nuestro consumo de calorías en reposo, según aseguran expertos dietistas. Su consumo acelera nuestro metabolismo, es decir, el proceso por el cual nuestro cuerpo genera una serie de reacciones químicas que permiten que toda la energía ganada a través de los alimentos se convierta en el combustible necesario para que cada una de las células y órganos funcionen a la perfección.

Y es que está demostrado que tener un metabolismo rápido ayuda a perder peso, ya que quema de forma más efectiva las calorías consumidas. Es precisamente esa capacidad aceleradora del metabolismo la que justifica para muchos el poder de los alimentos termogénicos de obrar el milagro de perder peso sin apenas esfuerzo.

Aunque la teoría es clara, la realidad es bastante diferente y hay que tener en cuenta que la diferencia entre el éxito o el fracaso de una dieta no puede basarse solo en el consumo de alimentos termogénicos, sino que ha de venir avalada por un cambio en los hábitos de vida y de alimentación.

En este sentido, y según un estudio publicado en 2011, consumir una cantidad «normal» de chile en las comidas supone un gasto energético adicional de diez calorías; sin embargo, aquellos que consumen chile habitualmente parece que tienen su metabolismo ya adaptado, por lo que la pérdida adicional de calorías es casi insignificante.

Las sustancias y alimentos que se indican a continuación pueden añadirse a cualquiera de las dietas expuestas anteriormente para activar aún más el trabajo metabólico. Sin embargo, antes de incorporarlos, comprueba que no hay contraindicaciones para su uso y consúmelas con sentido común y en las dosis recomendadas.

Alga espirulina

Alga de color azulado-verdoso, con un gran poder metabólico, rica en yodo que ayuda a activar la glándula tiroidea. Debido a ello, es preciso consultar su consumo con un especialista en casos de hipotiroidismo.

Sus componentes ayudan a quemar grasas, y además inhiben el apetito, por lo que ayuda a rebajar la cantidad en cada comida y produce una sensación de plenitud gástrica. Además, tiene un efecto antiinflamatorio y protector de las mucosas, así como laxante. Posee mas proteínas que la carne de res, el pollo y la soja, y es rica en ácido linoleico, vitamina B12, hierro, clorofila y ficocianina.

Es muy rica en antioxidantes y uno de los alimentos que más betacarotenos aportan, por lo que actúa como anticancerígeno y antienvejecimiento.

Favorece la digestión saludable y la función intestinal. Ayuda en la supresión de bacterias, como E. coli y hongos como el cándida, además de favorecer la generación de lactobacilos saludables.

Presenta un gran poder desintoxicante y ayuda en el mantenimiento del peso.

Recomendada en atletas por su gran contenido de proteínas para favorecer el aumento de masa muscular y la resistencia.

Cantidad recomendada: 5 mg/día. Se puede tomar en polvo o en cápsulas.

Chía

Como y hemos visto en el capítulo anterior, son semillas ricas en proteínas y en casi todos los aminoácidos esenciales, incluida la lisina y los ácidos grasos omega 3 y omega 6, que necesita nuestro organismo para absorber las vitaminas liposolubles en grasa (A, D, E, K). Además, disueltas en agua poseen un gran poder desintoxicante y eliminador de toxinas. Su aportación resulta esencial para la actividad glandular normal, especialmente para las glándulas tiroides y adrenal.

Posee un gran poder saciante y reductor de apetito, y aumenta la energía, activando el metabolismo en general. Los antioxidantes le confieren propiedades para el buen mantenimiento de órganos y membranas, dificultando su envejecimiento.

Es una fuente muy rica de fibra, que no solo ayuda en el buen funcionamiento del tránsito intestinal, sino que posee propiedades para arrastrar el exceso de colesterol y de azúcar en la sangre. Aporta vitaminas del complejo B (protectoras frente a los depósitos de colesterol en las arterias), calcio (de seis a diez veces más cantidad que la leche de vaca) y hierro.

Cantidad recomendada: dos cucharadas de semillas o 15 g/día.

Guaraná

Las semillas del guaraná son revitalizadores energéticos naturales por su alto contenido en cafeína, que posee propiedades como estimulante del sistema nervioso (en casos de estrés físico o intelectual) y hace que el cuerpo segregue más adrenalina. Debido a su alto contenido en taninos y fibra, la cafeína presente en la semilla de guaraná se libera más lentamente, de manera que no resulta tan excitante para el organismo como el café.

Es uno de los ingredientes más utilizados en las bebidas energéticas y afrodisiacas. Prolonga el estado de vigilia y aumenta la capacidad tanto física como intelectual, al tiempo que tonifica el corazón y los riñones, por lo que podremos notar la excitación que provoca en forma de velocidad de ritmo cardíaco y diuresis. En el metabolismo, actúa de igual forma, activándolo y favoreciendo la «quema» de grasas. Además de tónico y diurético, es un regulador intestinal.

Posee sin embargo efectos secundarios negativos: puede provocar insomnio, taquicardia, sobreexcitación e incluso riesgo de adicción.

Cantidad recomendada: dosis máxima de 3 g/día, repartidos en tres tomas.

Fucus

Alga que por su contenido en yodo estimula la glándula tiroidea, la metabolización y eliminación de grasas y activa el metabolismo. Asimismo, mejora la producción de energía y el gasto calórico del organismo.

Además, posee un efecto diurético y suaves propiedades laxantes por su contenido en fibra, además de ayudar a reducir el apetito por sus efectos saciantes. Protege las mucosas digestivas y tiene un efecto depurativo.

Es muy rica en proteínas, vitamina C y potasio.

Requiere control médico en personas con alteraciones tiroideas o en personas con patología cardíaca.

Cantidad recomendada: un comprimido de 500 mg, dos o tres veces al día.

Garcinia cambogia

Posee la capacidad de reducir la transformación de hidratos de carbono en grasas y tiene un efecto calmante del apetito a través de la estimulación de los receptores hepáticos (no cerebrales).

Ayuda a nuestro metabolismo a quemar mejor los alimentos, porque aumenta la termogénesis. Es un complemento alimenticio ideal para los deportistas, ya que ayuda a no almacenar grasas y favorece la producción y almacenamiento de glucógeno de reserva, luego utilizado como glucosa en el momento de realizar la actividad física más intensa.

Es una fuente natural de ácido hidroxicítrico, principio activo inhibidor de la lipogénesis (o sea, que frena la producción de grasa que se forma a través del metabolismo de los carbohidratos y proteínas). En definitiva, inhibe la síntesis de triglicéridos y colesterol formados a partir básicamente del exceso de carbohidratos. Este mismo resultado se obtiene con algunos fármacos, pero con efectos secundarios no deseados o con la pérdida de efectividad si hay un uso continuado.

Cantidad recomendada: 1.500 mg/día.

Ginseng

Raíz muy utilizada como complemento alimenticio por sus propiedades de estimulación nerviosa, que proporciona un efecto tonificante sobre el sistema nervioso central.

Incrementa la resistencia a enfermedades infecciosas y relacionadas con la bajada de defensas. Es un potente cardiotónico y evita el decaimiento físico y/o psíquico.

Sin embargo, no se debe consumir si existe hipertensión, taquicardia o insomnio.

Cantidad recomendada: 100-400 mg/día.

Jalea real

Elaborada por las abejas obreras para alimentar a la reina, posee miel, néctar y agua que recogen del exterior, junto con la saliva, hormonas y vitaminas que aportan las abejas.

Es un alimento con un gran poder tonificante sobre algunos centros del hipotálamo y el resultado es el aumento de secreción de hormonas en las glándulas suprarrenales para estimular el metabolismo hormonal. Normaliza el metabolismo basal.

Refuerza la peristalsis o motilidad intestinal, y aumenta la vitalidad y la longevidad.

Es necesario consultar con un especialista su consumo en caso de enfermedad de Addison (problema inmunitario que tiene lugar cuando las glándulas suprarrenales no producen suficientes hormonas).

Cantidad recomendada: 0,5 g/día.

Ácido linoleico conjugado (CLA)

Los ácidos linoleicos conjugados son ácidos grasos esenciales muy frecuentes en los aceites vegetales (aceites de maíz, de soja, de girasol, etc.) y en la grasa animal. El más importante de todos ellos por su estructura es el ácido ruménico.

Podemos encontrar muchos preparados de distintos laboratorios farmacéuticos cuyo principio activo fundamental es el CLA, sin embargo, la calidad de dicho preparado dependerá de la proporción de ácido ruménico que contenga.

El CLA es producido por la flora gastrointestinal de los rumiantes, a partir del ácido linoleico. El ser humano y algunos mamíferos también lo producen, pero en cantidades muy pequeñas en el hígado.

Su concentración es particularmente alta en la carne de los animales rumiantes (bovinos, ovinos, caprinos y cérvidos), así como en su leche (llega a alcanzar el 0,65 por ciento). Por tanto, la mejor fuente en la alimentación es el consumo de carnes y lácteos.

El CLA actúa sobre el peso corporal, favoreciendo la reducción de la masa grasa total, y tiene efectos benéficos sobre el colesterol y los triglicéridos. Permite elevar el nivel de nuestras defensas y tiene propiedades antioxidantes.

Su capacidad para reducir la masa grasa total es la propiedad que mayor interés ha despertado entre los estudiosos. Las investigaciones realizadas demuestran que en personas con sobrepeso o con obesidad, cuando estas ingerían 3,4 gramos de CLA durante doce semanas, el peso y la cantidad de masa corporal grasa total disminuían, mientras que la masa proteica aumentaba.

Cantidad recomendada: Ninguna dosis recomendada de CLA se ha establecido. Un estudio, publicado por el Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, investigó los efectos de diferentes dosis de CLA en la reducción de grasa corporal. No se observaron efectos adicionales en dosis mayores a 3,4 g de CLA por día.

Jengibre

Véase capítulo 6, apartado «Alimentos para activar el metabolismo si la causa es de origen hormonal».

Cantidad recomendada: 1 cm de raíz fresca (2 g/día, en polvo).

Cayena

Se le atribuyen poderes estimulantes, digestivos, cardiovasculares y desinfectantes. Gracias a uno de sus componentes, un alcaloide llamado capsaicina, produce la generación de endorfinas en el cerebro y de saliva, por lo que es un buen digestivo y ayuda a quemar grasas.

Entre las principales propiedades de la cayena destacan su capacidad estimulante, sobre todo del sistema digestivo y el sistema circulatorio, la regulación de la presión arterial. Además, fortalece el pulso, mejora la digestión, regula la eliminación y ayuda a adelgazar al aumentar la actividad del metabolismo.

Puedes consultar, además, en el capítulo 6, el apartado «Alimentos para activar el metabolismo si la causa es de origen digestivo» para recordar otros efectos benéficos del consumo de cayena.

Cantidad recomendada: de 12 a 30 mg/día.

L-carnitina

La L-carnitina es una biomolécula que fabrica nuestro propio organismo y que es un derivado del ácido hidroxibutírico. Es un aminoácido no esencial que se produce de manera natural en el organismo y que se obtiene de fuentes naturales —productos de origen animal, carne roja y blanca, pescado y leche, principalmente— o a través de preparados que facilitan su ingesta. Actúa sobre la mitocondria celular, transportando los ácidos grasos hasta allí, donde son convertidos en energía.

Ayuda a quemar grasas y a mejorar el rendimiento y, gracias a que la grasa que se ingiere se utiliza con mayor eficiencia, favorece la definición de los músculos, lo que hace de la L-carnitina una sustancia ideal para aquellas personas que hacen ejercicio físico (así se emplea con mayor facilidad la grasa como combustible para el esfuerzo muscular).

Se recomienda tomar junto con un suplemento de carbohidratos de acción rápida (60 gramos de dextrosa o maltoextrina), que asociado a la L-carnitina aumenta aún más el rendimiento muscular.

A pesar de que es ya un suplemento muy usado por deportistas, la L-carnitina ha levantado entre los científicos opiniones contradictorias, ya que existen estudios en los que se afirma que no tiene los efectos señalados. La metodología usada y el tipo de protocolo de algunos de estos estudios han sido criticadas por algunos médicos, que alegaban que no se buscaba en la dirección correcta y que esa era la razón de la ausencia de resultados.

Tal como ya se ha comentado, el ayuno y la hipoglucemia aumentan los niveles de glucógeno, de la hormona del crecimiento y de la epinefrina. Esta situación hormonal conduce a un aumento de producción de ácidos grasos libres y de cetonas, y por tanto sobreguarda la proteína del músculo esqueletal del catabolismo. La L-carnitina (tomada en forma de suplemento) incrementa la carnitina plasmática y hepática, y puede conducir a una mayor producción de cetonas, así como a la utilización de los ácidos grasos libres y a un aumento de la eliminación de los tejidos adiposos, por lo que puede ser un buen suplemento para incrementar la pérdida de grasa, salvaguardando la masa muscular. Es importante tener en cuenta que una tasa baja o insuficiente de L-carnitina no permite utilizar los ácidos grasos como combustible muscular.

Los efectos de la L-carnitina pueden ser potenciados si se toma junto con colina, ácido pantoténico y vitamina C, que reducen su excreción en un 75 por ciento, concentrando la cantidad de L-carnitina plasmática.

Cantidad recomendada: para aprovechar al máximo los efectos de la L-carnitina se deben tomar 1.000 mg aproximadamente 60 minutos antes de hacer ejercicios aeróbicos, si puede ser en ayunas. Se pueden tomar otras dos dosis de 500 mg durante el día antes de las comidas. Consumir los suplementos de L-carnitina durante un mes y descansar por lo menos una semana antes de volver a empezar.

Lipotrópicos

Los lipotrópicos son sustancias que previenen la acumulación de grasa y ayudan a emulsionarla para que sea más fácilmente transportada por la sangre. Se consideran lipotrópicos la colina, la betaína, el inositol, la L-metionina y la lipasa.

Los lipotrópicos tienen un papel importante a nivel hepático como detoxificantes, por ello, en algunos casos, han favorecido la reducción de grasas en personas que tenían el hígado muy cargado de toxinas.

En general, su ingesta es adecuada en casos en los que hay un acúmulo excesivo de grasa, ya que ayudan a emulsionarlas para que sean transportadas por sangre y quemadas, siempre y cuando haya una demanda energética que lo requiera.

Son adecuados para aquellos deportistas que hacen dieta y ejercicio para reducir la grasa, ya que la cantidad y rapidez de utilización de los depósitos grasos aumenta con el uso de lipotrópicos.

Cetonas de la frambuesa

Complemento alimenticio realizado a base de plantas que por su acción lipolítica y saciante produce efectos adelgazantes en nuestro organismo.

Actúan estimulando dos hormonas corporales. Por una parte, incrementan los niveles de noradrenalina, produciendo un aumento de la temperatura corporal y haciendo que el cuerpo consuma más grasa. Por otro, incrementan los niveles de adiponectina, que suele tener niveles muy bajos en las personas obesas. Mejora la resistencia a la insulina, ayuda a disminuir los niveles de glucosa e impide la acumulación de grasa.

Cantidad recomendada: una o dos cápsulas antes del desayuno (existen preparados pensados para su dosificación óptima, como la de los laboratorios Laise, de venta en centros especializados como Nutrimedic).

Naranja amarga (Citrus aurantium)

Contiene un alcaloide llamado sinefrina o fenilefrina, un fármaco similar a la efedrina, pero que actúa como estimulante adrenérgico. Tiene un efecto estimulante del metabolismo mediante aumento de la temperatura corporal, con lo que provoca un efecto saciante, consumiendo el tejido graso subcutáneo. También se ha observado que posee un efecto saciante, disminuyendo el apetito y facilitando el seguimiento de un plan de pérdida de peso.

Los episodios adversos asociados con la naranja amarga se han incrementado desde que se usa como estimulante del metabolismo. En caso de un consumo muy continuado, incrementa la presión arterial y la frecuencia cardíaca, con el riesgo de infarto de miocardio, angina de pecho, cardiopatía isquémica y colitis.

Cantidad recomendada: 150-300 mg/día (en cápsula).

Té matcha

Aporta energía y un estado de alerta similar al del café, pero sin las toxinas propias de este y sin subir la presión arterial. De hecho, los efectos son los contrarios: el té matcha disminuye los niveles de frecuencia cardíaca, el estrés y deja el cuerpo en un estado de calma y alerta a la vez.

Aporta treinta miligramos de cafeína, frente a los cien miligramos del café. Es rico en antioxidantes: contiene flavonoides, catequinas y vitamina C. Presenta, asimismo, un alto contenido en taninos, los cuales actúan como un laxante suave, lo que hace del matcha la variedad de té ideal para mejorar el tránsito intestinal de forma totalmente natural y sencilla.

Ayuda a adelgazar, al aumentar la actividad del metabolismo y, por tanto, la «quema» de calorías por parte de nuestro organismo. Aporta vitalidad, mejorando la resistencia física de quienes lo consumen habitualmente, y reduce el colesterol y el azúcar en sangre (es una bebida ideal para reducir los niveles altos de grasas).

Cuando se consume matcha, se ingiere la hoja entera y desvenada de té, no solo el líquido que queda después de hervir la hoja. Por esta razón contiene altas concentraciones de vitaminas, clorofila, bioflavonoides y el antioxidante EGCG (epigalocatequin), también conocido como catechín o catequina. Este último se encuentra en una concentración 137 veces superior que en cualquier otra planta de té verde.

¿Por qué es tan recomendable en dietas detox o de pérdida de peso? Porque tiene un contenido muy bajo en calorías y aumenta de manera rápida el metabolismo, lo que hace que el proceso de «quema» de grasa aumente.

Se puede tomar con tranquilidad, pues no aumenta la presión arterial o la frecuencia cardíaca.

Con todo, debido al alto contenido en cafeína del té matcha existen posibles efectos secundarios que pueden atribuirse a su consumo. Aunque el aporte de cafeína es menor que con el café y otras infusiones, una ingesta excesiva puede producir irritabilidad, insomnio, palpitaciones y mareos.

Cantidad recomendada: cuatro o cinco tazas al día, para tener resultados beneficiosos para la salud.

Té verde (Camellia sinensis)

Su alto contenido de catequinas e isoflavonas lo convierte en uno de los más potentes antioxidantes. Es muy diurético y facilita la pérdida de peso por su poder termogénico. Tiene capacidades estimulantes por el contenido en cafeína y ayuda a la concentración mental.

Cantidad recomendada: 200 mg/2 veces al día.

Café verde (Coffea arabica)

Gracias a su contenido en ácido clorogénico, el café verde es capaz de reducir el apetito, transformar las grasas en energía y aumentar la actividad lipolítica encargada de la regulación de las grasas. También es depurativo, diurético, antioxidante y ayuda a reducir la sensación de cansancio y reforzar la memoria.

Cuando se habla de café verde, se hace referencia a simples granos de café que no han sido tostados. El café verde contiene dos sustancias que se cree que pueden ayudar con la pérdida de peso: la cafeína y el ácido clorogénico.

La cafeína, además de mejorar el rendimiento, tiene efectos termogénicos que pueden ayudarte a adelgazar. Por su parte, el ácido clorogénico puede retardar la descomposición de los carbohidratos en el intestino. Este sería el ingrediente clave que haría que el café verde sea tan efectivo para adelgazar.

Esta hipótesis viene avalada por recientes estudios, en los que se comprobó que los individuos de la muestra que consumieron el suplemento con extracto de café verde perdieron aproximadamente 2,5 kilos más que aquellos que tomaron un placebo.

Un segundo estudio realizado en humanos sobre los efectos del extracto de café verde incluyó a treinta individuos con sobrepeso. Se los dividió en dos grupos y durante doce semanas uno de los grupos consumió café instantáneo regular, y el otro, café instantáneo enriquecido con doscientos miligramos de extracto de café verde. En ninguno de los casos se instruyó a los participantes para que cambiaran sus hábitos de ejercicio. El grupo que bebió café instantáneo con extracto de café verde perdió 5,4 kilos, mientras que el que tomó solo café instantáneo, perdió una media de 1,7 kilos. El porcentaje de grasa corporal también descendió un 3,6 por ciento en el grupo que consumió el extracto, frente al 0,7 por ciento del segundo grupo.

Aunque aún existen pocos estudios para poder afirmar categóricamente que el café verde posee un efecto «adelgazante», lo cierto es que los estudios realizados hasta el momento parecen demostrar que el café verde tiene un efecto sobre la disminución de la grasa corporal.

Cantidad recomendada: 495 mg/día.

Café

El café es un termogénico que facilita la eliminación de grasas a partir de la aceleración del metabolismo y de la quema de calorías. No obstante, se debe de tener cuidado al consumirlo, ya que aumenta la presión arterial y fomenta la aparición de otros problemas, como las taquicardias.

Cantidad recomendada: 400 mg/día.

Açai (Euterpe oleracea)

Baya de color púrpura oscuro, activadora energética, antioxidante natural y desintoxicante. Favorece la digestión y la limpieza del colon.

Para más información, consulta en el capítulo 6 el apartado «Alimentos y complementos que combaten las tres causas del estancamiento metabólico».

Taurina

Vamos a detenernos y a prestar un poco más de atención a una sustancia desconocida por muchos, y sin embargo muy presente en los hábitos de consumo actual por formar parte de algunas bebidas estimulantes (véase más adelante el epígrafe «Las bebidas energéticas»).

La taurina cumple importantes funciones en nuestro organismo; por ello, hemos querido analizar especialmente este aminoácido y dar a conocer exactamente para qué es necesario y cómo nos ayuda o perjudica su consumo.

La taurina es un aminoácido no esencial que se halla en forma natural en el cuerpo y en los alimentos (principalmente en la proteína animal). Su nombre se deriva de Bos taurus —denominación científica del «toro»— y fue aislada de la bilis de uno de estos animales por primera vez hace más de ciento cincuenta años. Difiere de la mayoría de aminoácidos en que no se incorpora a las proteínas, sino que existe como un aminoácido libre en la mayoría de los tejidos animales y es uno de los más abundantes donde hay una alta actividad eléctrica —en ojos, cerebro, músculos, corazón, plaquetas, y en el sistema nervioso en desarrollo—. Sus niveles sanguíneos declinan con la edad.

La taurina no se ha considerado tradicionalmente un aminoácido esencial porque se sintetiza en el hígado a partir de otros aminoácidos (cisteína, metionina) y de la acción enzimática de la vitamina B6; sin embargo existe una tendencia actualmente que la considera un aminoácido condicionalmente esencial.

La principal fuente de la taurina para el cerebro es la leche en los primeros meses de vida, debido a que la mayoría de las hembras de mamífero presentan una alta concentración de esta.

La taurina se sintetiza en las células a partir de un aminoácido azufrado llamado metionina, en una ruta metabólica en la que participan una serie de moléculas azufradas.

Funciones de la taurina

Estas son algunas de sus funciones más importantes en el organismo:

• Hay evidencias de que sirve como neurotransmisor (un mensajero químico para el sistema nervioso), un regulador de la sal y del equilibrio del agua (osmorregulación) dentro de las células y un estabilizador de las membranas celulares.

• Participa en la detoxificación de químicos extraños.

• Está involucrada en la producción y la acción de la bilis. Se enlaza a ciertas sales biliares, mejorando la digestión de la grasa. Los estudios realizados en animales han demostrado que la complementación con taurina puede inhibir la formación de cálculos biliares.

• Es un factor importante para el desarrollo y el mantenimiento de la morfología y las funciones normales de la retina.

• Desempeña un papel significativo durante el desarrollo cerebral, modulando los procesos de diferenciación, migración, desarrollo y regeneración del sistema nervioso central.

• Según se ha demostrado, la taurina y la vitamina C revierten la respuesta anómala de los vasos sanguíneos asociada al tabaco, ya que el hábito del tabaquismo hace que los vasos sanguíneos se comporten como elementos rígidos, impidiendo la dilatación en respuesta al aumento del flujo sanguíneo.

• Ha mostrado efectos benéficos en el tratamiento de enfermedades como la diabetes y la epilepsia (la taurina disminuye la frecuencia de las crisis convulsivas).

• Disminuye las molestias en el síndrome de abstinencia por adicción a la morfina. También se han hecho estudios para valorar los efectos de la taurina en el síndrome de abstinencia del alcohol.

• Actúa como un antioxidante, protegiendo del daño causado por los radicales libres.

• Al igual que la glutamina, es un importante agente anticatabólico, ayuda al crecimiento de las fibras musculares cuando se complementa con un entrenamiento de alta intensidad.

• Participa en el mecanismo de excitación/contracción del músculo esquelético, lo que significa que afecta a la transmisión de una señal eléctrica hacia las fibras musculares. Esta función es de especial interés, puesto que si la transmisión del impulso nervioso a nivel neuromuscular no se realiza correctamente, la contracción muscular se verá alterada y no se logrará un rendimiento deportivo óptimo.

• Ayuda a normalizar la frecuencia cardíaca y las contracciones, incrementa la retención de potasio y magnesio en el músculo cardíaco, puede prevenir el desarrollo de una cardiomiopatía y reducir los síntomas de fallo cardíaco congestivo.

• Suprime la angiotensina, proteína de la sangre que provoca una elevación de la presión arterial, y puede reducir la presión sanguínea en caso de hipertensión, sin reducirla, si dicha presión se encuentra en valores normales.

Efectos del déficit de taurina

Estos son algunos de los problemas que puede ocasionar la carencia de taurina en el organismo:

• Trastornos del sistema nervioso central.

• Cálculos biliares.

• Cardiomiopatía.

• Degeneración macular.

• Trastornos en la digestión de las grasas.

• Trastornos neuromusculares.

• Trastornos de la retina.

Algunas consideraciones y precauciones en su uso

• Las personas con afecciones hepáticas o renales no deben ingerir grandes cantidades de aminoácidos sin la supervisión de un profesional de la medicina.

• La deficiencia de taurina en pacientes con nutrición parenteral a largo plazo puede estar involucrada en la colestasis (detención del flujo de la bilis).

• Las mujeres embarazadas o lactantes han de consultar con su médico antes de consumir suplementos de taurina.

• No tomar en caso de padecer úlcera de estómago.

• Los niveles en sangre de este aminoácido declinan con el avance de la edad.

Interacción con medicamentos, plantas y suplementos

• Con anticonvulsivos: puede disminuir la frecuencia de los ataques.

• Con alcohol: su ingesta excesiva provoca grandes pérdidas de taurina por la orina y perjudica la utilización de esta.

• Con glutamato monosódico o con aspartamo: se reducen los niveles de taurina.

• Son sinérgicos con la taurina: la cisteína, la metionina y la vitamina B6.

Alimentos ricos en taurina

A pesar de que son muchos los alimentos que contienen taurina, estos son los más importantes.

• De origen animal: carnes de ternera, cerdo, pollo (muslo), pescados, pulpo, mariscos, lácteos, huevos.

• De origen vegetal: algas, almendras, alubias, avellanas, garbanzos, lentejas, levadura de cerveza, poroto, soja.

• Otros: leche materna.

Enfermedades en las que el uso de taurina puede ser aconsejable

Estas son algunas de las enfermedades en las que el uso de la taurina puede ser recomendable:

• Adicción a la morfina.

• Alcoholismo.

• Cálculos biliares.

• Cáncer.

• Colesterol.

• Degeneración macular.

• Diabetes en insulinodependientes.

• Epilepsia, en caso de estar causada por cantidades anormales de ácido glutámico en el cerebro.

• Estrés.

• Hiperexcitabilidad cerebral.

• Hipertensión arterial.

• Intoxicaciones por elementos químicos.

• Mala absorción de las grasas.

• Tabaquismo.

• Trastornos del sistema nervioso central: ansiedad, angustia, depresión, esquizofrenia, trastornos de la conducta.

• Trastornos cardíacos.

• Trastornos de la retina ocular.

• Traumatismos.

• Ingesta de proteínas inadecuada.

• Insuficiencia cardíaca debida a flujo sanguíneo dañado.

• Enfermedad de las válvulas cardíacas.

Recuerda que además es recomendable su consumo por parte de deportistas y de aquellos que se someten a un ejercicio físico intenso, así como por parte de niños alimentados con leche enlatada.

• Cantidad recomendada: menos de 200 mg/día.

Las bebidas energéticas

Composición

Los componentes principales de este tipo de bebidas suelen ser compuestos estimulantes acompañados de vitaminas, aminoácidos y carbohidratos, principalmente azúcares, en cantidades similares a las de cualquier refresco.

Algunos de esos estimulantes son los siguientes:

• Cafeína. Es el principal componente de las bebidas denominadas energéticas. Actúa como un poderoso activador del sistema nervioso central y del músculo cardíaco.

• Guaraná. Como ya hemos visto en el capítulo 7 (véase apartado «Los alimentos termogénicos»), es un extracto de la planta Paullinia cupana que posee guaranina, un compuesto muy similar a la cafeína que también es un estimulante cardíaco.

• Taurina. Es un compuesto que, de forma natural, está presente en el metabolismo de la mayoría de animales e interviene en el proceso de formación de la bilis. Se añade de forma sintética a las bebidas energéticas porque potencia los efectos de la cafeína.

• Ginseng. Extracto de la planta Panax ginseng (véase apartado «Los alimentos termogénicos»), cuya raíz es muy utilizada en la medicina china (y de la cual procede la palabra panacea). Actúa estimulando la contracción de los vasos sanguíneos y activa el sistema nervioso central.

La publicidad de este tipo de bebidas parece estar dirigida, en principio, a grupos concretos de consumidores e incluso nos indican cuándo tomarlas:

• Cuando tengamos que conducir durante períodos largos de tiempo, ya que permiten estar más alerta y reaccionar más rápido ante posibles imprevistos.

• En épocas de exámenes, porque mejoran la capacidad de concentración y el rendimiento mental.

• En períodos de mayor intensidad de trabajo, para concentrarse y obtener mejores resultados. Lo recomiendan para empleados júnior y jefes ejecutivos.

• En la práctica deportiva, porque mejora el rendimiento físico, la velocidad de reacción y de concentración.

• Para actividades de ocio, principalmente nocturnas, que requieran resistencia física por su larga duración. O lo que es sinónimo, para salir de fiesta… Este es, quizá, su uso más habitual. Sin embargo, ha de ser tomado con precaución, ya que las bebidas energéticas no se deben mezclar con alcohol, pues potencian los efectos de este, con todas las consecuencias negativas que ello conlleva.

Sin embargo, si buscamos un apartado que nos advierta en qué casos no está recomendado tomar este tipo de bebidas, no lo encontraremos, aun a pesar de que, como es obvio, las bebidas energéticas no son un refresco más.

Existen pocos estudios sobre la prevalencia de intoxicaciones por consumo de bebidas energéticas. Uno de ellos lo realizó el Centro de Información de Intoxicaciones más grande de Australia, el cual recibió un total de 297 llamadas denunciando efectos secundarios en un período de siete años. En dicho estudio se destaca que este tipo de alertas ha ido en aumento, ya que en 2004 solo se recibieron doce llamadas, mientras que en 2010 se registraron 65.

Las reacciones tóxicas a las bebidas energéticas parecen estar relacionadas con su elevado contenido en cafeína, la cual, consumida en cantidades elevadas —como ya se ha advertido—, se asocia con insomnio, nerviosismo, excitación y problemas intestinales. En general, son síntomas muy similares a los de un ataque de ansiedad, pero, en los casos más severos, puede provocar contracciones musculares involuntarias. Debemos recordar que el corazón también es un músculo, por lo este también puede verse afectado y sufrir arritmias. Esto ocurre cuando se combinan estimulantes como la cafeína con sustancias depresoras del sistema nervioso central, como es el caso del alcohol. Este tipo de combinados cada día son más comunes entre los jóvenes que salen de fiesta, que ponen así en peligro su salud. También se combinan bebidas energéticas con refrescos de cola, que asimismo contienen cafeína. Esto puede llegar a doblar el potencial estimulador de la bebida, produciendo taquicardias.

Algunos estudios han hallado una asociación entre el consumo de bebidas con cafeína y los casos de aborto involuntario. Sin embargo, solo se ha tenido en cuenta la ingesta de café durante el embarazo, no contemplándose el consumo de otras bebidas con cafeína, como las energéticas. Algunos médicos ponen de manifiesto el peligro que conlleva el desconocimiento que hay sobre la composición de estos productos. Quizá sería conveniente que los obstetras las incluyeran en la lista de alimentos prohibidos durante el embarazo, así como la realización de campañas de concienciación enfocadas a embarazadas y a enfermos del corazón.

En relación a todos estos posibles efectos, algunos países han creado una normativa concreta para regular el consumo de bebidas energéticas. Por ejemplo, la Unión Europea, desde 2007, exige que sus envases lleven una etiqueta en la que se lea textualmente: «Alto contenido en cafeína».

En Estados Unidos, la Food and Drug Administration (FDA) limitó el contenido en cafeína de las bebidas a un 0,02 por ciento; sin embargo, la mayoría de empresas incumplen esa normativa.

Existen sin embargo legislaciones más restrictivas, como la noruega, donde la venta de estas bebidas está limitada a las farmacias; o los casos de Francia y Dinamarca, donde directamente está prohibida.

Existen otros productos de consumo habitual con un alto contenido de sustancias estimulantes:

• Taza de café expreso: 35 mg de cafeína.

• Vaso de café americano: 70-90 mg de cafeína.

• Refresco de cola: en torno a 50 mg por lata.

• Té negro: 100 mg de teína por taza.

• Chocolate a la taza: al estilo francés —es decir, con leche—, puede alcanzar los 100 mg de teobromina por taza y, a la española —con agua—, hasta 200 mg.

… Y una nota importante

Toda suplementación debe ser consultada con profesionales y tener en cuenta el historial personal de cada persona. Algunas contraindicaciones generales para estos suplementos son las siguientes:

• Enfermedades hormonales: tiroideas o renales.

• Enfermedades cardiovasculares.

• Diabetes.

• Cáncer.

• Embarazo.

• Lactancia.

• Desórdenes psiquiátricos.

• Alergias conocidas.

Y si estás siguiendo un tratamiento o tomando algún medicamento, recuerda que debes consultar las posibles interacciones.

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Las dietas quemagrasas

Dieta proteica o hiperproteica

Basada en la ingesta de proteínas —carnes, pescados, huevos— de alto valor biológico y en el mantenimiento de un balance nitrogenado adecuado. No incluye hidratos de carbono (salvo los aportados por las frutas y las verduras) y pocos lípidos, y limita el consumo de lácteos, de los que no se debe abusar. Utiliza los ácidos grasos liberados y cuerpos cetónicos como sustrato energético. Es decir, lo que propone la dieta hiperproteica es ingerir solo proteínas como fuente de energía, de forma que el organismo se vea obligado a recurrir a sus reservas de grasa para obtener el «combustible» necesario. En este sentido, las proteínas se pueden considerar como alimentos «quemagrasas» o termogénicos, siempre que se consuman en el marco de este tipo de dietas.

Se recomienda no realizar la dieta hiperproteica más de quince/veinte días seguidos.

¿En qué casos es aconsejable una dieta hiperproteica?

• Personas con un índice de masa corporal mayor de 25.

• Personas con un índice de masa corporal normal, pero con un elevado porcentaje de grasas.

• En casos de obesidad centroabdominal.

• Si se padecen complicaciones por causa del sobrepeso y la obesidad.

Contraindicaciones

• Patología cardíaca (trastornos del ritmo).

• Diabetes mellitus insulinodependiente.

• Insuficiencia hepática, renal o cardíaca.

• Embarazo.

• Lactancia.

• Menores de edad.

• Patología psiquiátrica grave.

• Enfermedades neoplásicas, infecciosas…, graves.

Fundamentos de la dieta hiperproteica

Fue el profesor Blackburn, de la Facultad de Medicina de Harvard, quien desarrolló el concepto de dieta proteica. Demostró que una dieta baja en calorías, compuesta exclusivamente por proteínas, permite disminuir la secreción de insulina hasta bloquear la lipogénesis y activar el proceso de lipolisis, sin dejar de proteger la actividad metabólica de los tejidos nobles.

Asimismo, determinó la cantidad necesaria de proteínas para garantizar un balance nitrogenado equilibrado. El balance nitrogenado es un concepto utilizado para calcular las necesidades de proteínas de las personas sanas. Se puede medir evaluando la ingesta de proteínas (6,25 gramos de proteínas equivalen aproximadamente a un gramo de nitrógeno) menos el nitrógeno perdido principalmente a través de la urea, y en menor medida, por las heces y la piel.

Vías metabólicas de la dieta proteica estricta

Como ya se ha comentado, se entiende por dieta proteica aquella que se basa en proteínas que incluyen muy pocos lípidos y menos de cincuenta gramos de glúcidos al día.

Cuando se sigue una dieta proteica, el organismo va adaptando su metabolismo de la siguiente manera.

Primera fase: los primeros días

Al inicio de la dieta, debido a la falta de glúcidos, se produce una ligera hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre) que el páncreas y el sistema nervioso central detectan de inmediato, lo que origina una serie de modificaciones hormonales (como disminución de la secreción de insulina, aumento de producción de hormonas hiperglucémicas —glucagón, adrenalina, corticoides—). Gracias a estas modificaciones hormonales, los mecanismos de regulación que permiten mantener los niveles de glucemia por debajo de lo normal se ponen en funcionamiento, aumentando la producción de glucógeno en el hígado (glucogenolisis y gluconeogénesis) y reduciendo el consumo de glucosa

La glucogenolisis hepática es un proceso químico mediante el cual se disocia el glucógeno hepático en glucosa. Las reservas de glucógeno hepático son escasas, y solo permiten mantener el nivel de glucemia durante el ayuno fisiológico nocturno.

Cuando la dieta se prolonga, se hace indispensable otro tipo de sustento de glucosa. Se produce entonces la gluconeogénesis. Este proceso consiste en transformar en glucosa los precursores no glucídicos de origen extrahepático:

• Aminoácidos de la aportación proteica de la dieta.

• Ácido láctico producido por los músculos.

• Glicerol, de los triglicéridos del tejido graso.

Por su parte, la disminución del consumo de glucosa es el resultado fundamentalmente de dos fenómenos:

• La baja concentración de insulina, que provoca una reducción de la penetración de glucosa en las células.

• El incremento de producción de glucagón y catecolaminas, que libera del tejido adiposo cantidades grandes de ácidos grasos libres que son captados por el hígado y transformados en cuerpos cetónicos. Los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos servirán de carburante a la mayoría de tejidos y mediante oxidación cubrirán sus necesidades en lugar de la glucosa.

La puesta en marcha de este funcionamiento conlleva un ahorro de glucosa destinada únicamente al consumo de los tejidos glucodependientes (cerebro, eritrocitos, médula adrenal).

Producción de cuerpos cetónicos

Como se ha explicado, los cuerpos cetónicos se producen cuando el cuerpo utiliza las grasas en lugar de los azúcares para suministrar energía, principalmente al corazón y al cerebro, en ciertas situaciones excepcionales.

Los cuerpos cetónicos se producen principalmente en las mitocondrias de las células del hígado. Su síntesis tiene lugar en respuesta a los bajos niveles de glucosa en la sangre, y después del agotamiento de las reservas celulares de glucógeno.

Patología

Los cuerpos cetónicos se crean dentro de niveles moderados en el organismo mientras dormimos y cuando no hay carbohidratos disponibles. Sin embargo, cuando el aporte en hidratos de carbono es menor a unos 80 g/día, se dice que el cuerpo está en un estado de cetosis. Se desconoce si la cetosis tiene o no efectos a largo plazo.

Si los niveles de los cuerpos cetónicos son demasiado altos, el pH de la sangre cae, provocando una cetoacidosis. Esto es muy raro y, en general, ocurre solamente en la diabetes tipo I sin tratar, y en alcohólicos tras beber y no comer.

Segunda fase: qué sucede en caso de dieta prolongada

Al cabo de varios días, el organismo sigue adaptando su metabolismo: ahora la liberación masiva de ácidos grasos a partir del tejido adiposo aumenta la síntesis de cuerpos cetónicos, que provocan una tendencia a la acidosis metabólica.

Sin embargo:

• El cerebro es capaz de utilizar estos cuerpos cetónicos gracias a una adaptación enzimática.

• Existe un equilibrio entre la insulina y los cuerpos cetónicos que impide que ocurra una cetosis patológica.

• Los riñones desempeñan un papel regulador.

• Aparece la gluconeogénesis renal, a partir de las proteínas ingeridas y del catabolismo muscular. Este proceso conlleva una eliminación en iones de amonio y participa en la lucha contra la acidosis.

Ventajas de la dieta proteica

• Ausencia total de hambre. Por su acción hipotalámica, los cuerpos cetónicos producen un efecto saciante natural a partir del tercer día.

• Adelgazamiento más rápido que con otro tipo de planes y dietas, lo que supone una mayor motivación.

• Bienestar general. El efecto psicotónico y vigorizante de los cuerpos cetónicos contribuye a una sensación de mayor vitalidad y energía durante la dieta.

• Preservación de la masa, el tono muscular y cutáneo. La aportación de proteínas de alto valor biológico permite la preservación de la masa muscular y garantiza un balance nitrogenado equilibrado.

• A diferencia de la mayoría de los regímenes dietéticos, la dieta proteica reposa sobre bases científicas sólidas, aportando seguridad a aquellos que deciden seguirla. Ningún otro método ha dado lugar a tantas publicaciones basadas en cientos de miles de casos. Todos estos estudios han demostrado que la dieta proteica es eficaz e inocua siempre y cuando se utilicen proteínas de calidad y que la prescripción y el seguimiento por un especialista bien formado estén garantizados.

Mi recomendación es seguir la pauta de suplementación proteica de algunos laboratorios de confianza. Manejan preparados con una absoluta garantía de calidad, con proteínas procedentes de fuentes vegetales, fáciles de consumir y fórmulas variadas, como batidos, cremas, panes, smoothies, tortillas y hasta salchichas y muffins. Establecen distintas fases de tratamiento con suplementación proteica para cada momento del día y garantizan el consumo de verduras y vegetales en cada una de las comidas y cenas, así como los suplementos vitamínicos, minerales y de activadores metabólicos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo durante este tratamiento.

Ejemplo de dieta proteica con sustitutos de proteínas de origen animal (batidos, sopas, etc.)

Primera fase

Desayuno

• Batido proteico.

Media mañana

• Barrita proteica.

Comida

• Producto proteico: sopa, creps, crema, tortilla (existe una amplia gama para elegir), con las verduras permitidas (suelen ser todas las de hojas verde, y alguna como el tomate, el pimiento rojo o los espárragos). El consumo de verduras no debe superar los doscientos gramos al día, por su alto índice glucémico.

Merienda

• Smoothie proteico.

Cena

• Producto proteico: sopa, salchichas, crema de verduras…, con verduras o vegetales permitidos.

No está permitido el alcohol, ni ninguna bebida refrescante.

Segunda y tercera fase

Desayuno

• Batido proteico.

Media mañana

• Barrita proteica.

Comida

• Elegir entre carne poco grasa (150 g), de pollo o pavo sin piel, pescado blanco (200 g), o un huevo cocido o pasado por agua.

• Verduras o vegetales permitidos.

Media tarde

• Batido o smoothie proteico.

Cena

• Producto proteico (sopa, creps, tortilla…).

• Vegetales permitidos.

Cuarta fase

Seguir las mismas indicaciones que para la segunda y tercera fase, pero introducir fruta (una ración) en la merienda.

Quinta fase

Introducir los hidratos de carbono una vez a la semana.

En unos meses, quienes hayan optado por seguir esta dieta habrán incorporado a su alimentación habitual todos los grupos de alimentos. La mayor parte de la bajada de peso se produce en las cuatro primeras fases; a partir de entonces, la pérdida de kilos es más lenta, hasta alcanzar un equilibrio y haber adquirido unos hábitos alimentarios adecuados, tanto por horarios, como por las combinaciones de alimentos, las cantidades consumidas y el control de la ansiedad frente a la comida. Estos hábitos saludables lo ayudarán a mantenerse en su peso ideal durante más tiempo o incluso ya de por vida, si sigue las pautas de mantenimiento indicadas por su médico.

Efectos secundarios

Algunos efectos secundarios de las dietas proteicas son los siguientes:

• Dolor de cabeza por la cetosis. Suele ser transitorio y mejora con la correcta hidratación.

• Mal aliento.

• Sensación de frío.

• Debilidad de pelo y uñas.

• Trastornos del tránsito intestinal; se puede paliar con ayuda de probióticos.

¿En qué casos es aconsejable una dieta proteica con sustitución de alimentos?

• Si se padece obesidad (índice de masa corporal superior a 30) o sobrepeso con masa adiposa por encima de lo normal.

• En caso de diabéticos no insulinodependientes.

• Para cualquier paciente aquejado de una o varias consecuencias del sobrepeso: hipertensión arterial, dislipemia, artrosis, apnea del sueño…

• Antes de una intervención quirúrgica programada que precise una pérdida de peso.

• En las mujeres, en caso de celulitis, para reducir el peso adquirido durante el embarazo o la menopausia.

Recuerda que las dietas proteicas siempre deben ser prescritas por un profesional. Si deseas más información, puedes dirigirte a Nutrimedic.

Dieta de la sopa quemagrasa

Ha sido diseñada por un grupo de especialistas del Sacred Heart Memorial Hospital de Estados Unidos para los pacientes que debían perder peso rápidamente antes de ser operados del corazón.

Esta dieta se basa en la preparación de una sopa de características depurativas y desintoxicantes, y la disociación alimentaria, muy baja en grasas y con ausencia de hidratos de carbono de absorción rápida.

Está basada en la creencia de que los hidratos de carbono necesitan un pH diferente al de las proteínas para su metabolización, y por lo tanto, no pueden ser asimilados y digeridos en una misma comida. La sopa quemagrasas es una combinación de alimentos que gasta más calorías en asimilarse de las que aporta, o sea, cuanto más se come, más se adelgaza.

Los inconvenientes que plantea este tipo de dieta es que no es equilibrada, proporciona pocas vitaminas y altera el metabolismo. Además, es pobre en grasas, lo que significa que la asimilación de las vitaminas liposolubles está alterada. No debe seguirse más de una semana. Para mantenerse luego en el peso, se recomienda comer normal y sustituir la comida o la cena por esta sopa.

Puedes consultar los ingredientes y preparación de la sopa quemagrasas en el capítulo 2, en el apartado «Cómo elaborar la sopa quemagrasas».

La dieta paleo

Básicamente, los alimentos permitidos por este tipo de dieta son los que encontraría el hombre paleolítico en su entorno natural, cuando todavía no existían los cultivos agrícolas ni la industria agraria. Muchas personas, en los últimos tiempos, han decidido mudarse a un ambiente más natural, salen a reconocer su nuevo espacio y buscan allí los alimentos que pueden recolectar. En buena parte, su alimentación se basa en carnes orgánicas y de pastoreo.

• Carnes. Se admiten casi todas en la dieta paleo (conejo, cerdo, vaca, pollo, búfalo, cordero, pato…), si bien han de evitarse las procesadas, como salchichas y hamburguesas.

• Huevos de gallina, pato, codorniz…

• Vegetales. En cuanto a los vegetales, el concepto es similar. Aunque prácticamente todos son válidos, se prefieren aquellos que aportan más nutrientes (espárragos, espinacas, brócoli, zanahorias, colifor, batata…).

• Aceites. Su consumo justo los hace beneficiosos, ya que aportan energía. Sin embargo, no todos los aceites son aconsejables; por ejemplo, el aceite de girasol o de semillas no está permitido en esta dieta. Sí son recomendables muchos otros, entre los que cabe destacar el aceite de coco, de macadamia y, sobre todo, de oliva. Han de ser aceites de primera prensada en frío y orgánicos.

• Frutos secos (almendras, nueces de macadamia, anacardos, avellanas, piñones, nueces, semillas como las de calabaza…).

• Frutas. La dieta paleo incluye cualquier fruta, entera o en zumo, pero con toda la fibra de su pulpa (manzana, papaya, mango, limón, uva, arándanos, fresas, melón).

• Cereales sin gluten, como quinoa, teff, amaranto, maíz o arroz.

Alimentos «prohibidos» en la dieta paleo

Quien decida seguir una dieta paleo, no debe consumir ningún tipo de alimento procesado ni fruto de las grandes producciones agrarias.

• Manteca.

• Quesos.

• Leche en brik.

• Yogur.

• Helado industrial.

• Refrescos.

• Zumos de frutas industriales.

• Bebidas energizantes.

• Bebidas alcohólicas.

• Legumbres (frijoles, garbanzos, porotos, arvejas, soja, maní…).

• Granos (ningún tipo de pan, pasta, productos de harina de avena, maíz, trigo…).

• Carnes muy grasas.

• Comida basura o salsas industriales (snacks, hamburguesas, perritos calientes, galletas, kétchup, mayonesa, etcétera).

• Golosinas.

• El gluten, ya que promueve a la inflamación del cuerpo.

• Los polvos de proteína de baja calidad.

Dieta paleo y deportes de alto impacto

Se trata de una dieta muy controvertida y que exige un gran cambio en los hábitos alimenticios; sin embargo, muchas personas han obtenido muy buenos resultados siguiéndola. Requiere practicar una actividad física más intensa, por lo que si quieres llevar a cabo la dieta paleo deberás comenzar alguna actividad de alto impacto, salir a correr e intensificar el ejercicio para quemar la energía que aporta este estilo de alimentación.

Esta es una de las dietas que más ha beneficiado el rendimiento físico de los atletas de CrossFit, ya que promueve la eliminación de alimentos procesados, y convierte a los vegetales y las frutas en la fuente principal de carbohidratos, a la vez que ayuda a controlar la insulina y los niveles de hormonas de los atletas.

Dependiendo de la persona, es importante consumir un 40 por ciento de carbohidratos (alrededor de 150 gramos) durante los días de entrenamiento normales de CrossFit. Por ejemplo, ingerir entre 50 y 75 gramos en las comidas, antes y después del entrenamiento. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento y de la masa corporal, el consumo de carbohidratos puede elevarse a los 150-300 gramos al día. Recuerda que algunas fuentes idóneas para obtener los carbohidratos son la yuca, el plátano, la batata, la patata, la calabaza, la cebolla, la remolacha o la zanahoria.

También en función de su constitución, el atleta de CrossFit debería incluir aproximadamente un 30 por ciento de proteínas en su dieta. Para calcular el aporte ideal, se hace una estimación de 0,5-1 gramo de proteínas por cada medio kilo de masa corporal y día. Recuerda que las fuentes de proteínas han de ser «limpias», es decir, carnes sin hormonas ni antibióticos.

Respecto al consumo de grasas, se estima un 30 por ciento al día. Proporcionan grasas «buenas» el aguacate (palta), el aceite de coco, la mantequilla y/o grasa de animal de pastura, los huevos… Se evitarán los aceites hidrogenados, de maíz o de semilla de girasol, como ya se ha señalado anteriormente.

Para aquellos que toleran los lácteos, es importante que estos sean crudos y puros (con toda la grasa) porque son activadores del metabolismo.

También se pueden incluir en la dieta paleo el hígado, el caldo de hueso de animal criado en pastos, los vegetales de hoja verde, probióticos como el kéfir, el chucrut o los vegetales fermentados, el yogur hecho en casa con leche de coco o cruda de animal de pastura, etc.), aceite de hígado de bacalao fermentado, entre otros.

Un buen hábito para aquellos que decidan seguir una dieta paleo es consumir al menos la cantidad equivalente a un cuarto de taza de vegetales fermentados, chucrut o kéfir con el desayuno.

Y recuerda: ¡entrena siempre según tus capacidades!

Otras dietas que favorecen la activación del metabolismo

Hasta el momento hemos visto dietas termogénicas, aquellas que incluyen en su composición alimentos y sustancias que son termogénicas por sí solas. Las más conocidas son la dieta proteica o hiperproteica y la dieta paleo —comentadas en páginas anteriores—, cuyo fin es ayudar a bajar de peso sin que en el proceso se pierda masa muscular. Por eso se basa en una alimentación rica en proteínas y baja en carbohidratos. Es muy popular entre deportistas y personas con mucho sobrepeso.

Son dietas cetogénicas, caracterizadas por la limitación del consumo de carbohidratos y por permitir el consumo —prácticamente sin restricciones— de proteínas y grasas. Este tipo de alimentación induce la cetosis y hace que el cuerpo queme grasas más rápidamente. Se divide en fases cortas y no se puede realizar durante más de un mes, aunque existen otras, como la dieta del doctor Atkins, que son más largas.

Veamos ahora qué otras dietas ayudan en la activación del metabolismo:

Detox

Su finalidad principal es desintoxicar tu cuerpo, mejorando las funciones intestinales y urinarias con alimentos depurativos, ricos en fibra y bajos en carbohidratos, sales y grasas. Además de ayudar a eliminar la retención de líquidos y a mejorar la digestión, este tipo de alimentación, por ser baja en calorías, favorece la pérdida de peso, y activa el metabolismo (véase capítulo 2).

Disociada

Su característica más destacable es que permite comer de todo, siempre y cuando no se mezclen determinados grupos de alimentos y se consuman en el momento del día indicado. El objetivo de esta dieta es ayudar a adelgazar sin que se pase hambre y sin sufrir ansiedad. Un ejemplo de ello es la famosa dieta Scardale (véase «Anexos», caso clínico 3).

Alcalina

Su objetivo principal es lograr el equilibrio ácido-base del cuerpo mediante el consumo de alimentos alcalinos o alcalinizantes (frutas, verduras, vegetales frescos) que a su vez también son bajos en calorías. Este tipo de alimentación no solo ayuda a desintoxicar el organismo, sino también a adelgazar.

Hipocalórica

Es una de las dietas más populares, por ser equilibrada y fácil de adaptar a distintos objetivos de pérdida de peso. Se caracteriza por permitir comer de todo, siempre y cuando las porciones de los platos y las calorías de los alimentos se ajusten a un régimen hipocalórico o bajo en calorías.

El ejemplo más clásico es la dieta de mil quinientas calorías diarias.

Low carb o baja en carbohidratos

Su principal objetivo es lograr que el cuerpo, al consumir muy pocos carbohidratos (como las harinas y los dulces), metabolice las reservas de grasa (energía) y permita adelgazar más rápidamente. También ayuda a controlar y prevenir las dislipemias (alteración de las concentraciones de lípidos y de lipoproteínas en la sangre). Un ejemplo muy popular es la dieta South Beach.

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Conclusión: Cómo activar el metabolismo

La velocidad con la que el metabolismo asimila la comida que ingerimos es uno de los factores clave para engordar o para adelgazar. Aunque contar con un metabolismo más o menos rápido depende en gran medida de la genética de cada uno, este se puede acelerar de forma natural mediante la incorporación de nuevos hábitos de nutrición, así como priorizando unos determinados alimentos sobre otros. Un metabolismo más rápido nos permitirá quemar una mayor cantidad de grasa al día y, por tanto, perder peso.

Para alcanzar este objetivo, recuerda estos puntos clave.

Conocer tu tasa metabólica basal (TMB)

Es decir, la energía necesaria para mantener el cuerpo en marcha durante todo el día. Como hemos visto en las primeras páginas de este libro, la tasa metabólica basal (TMB) es el número de calorías diarias que el cuerpo es capaz de quemar de forma natural estando en reposo, por lo que es clave conocerla y aplicarla. Sabiendo la TMB, seremos conscientes de cuántas calorías podemos consumir para mantenernos en el peso ideal, así como adelgazar o engordar si es necesario. Lo más fiable para conocer este dato —como ya se ha señalado— es recurrir a básculas con impedanciómetros que nos informarán de cuál es nuestro metabolismo basal, y los especialistas en nutrición son los más indicados para asesorarnos y guiarnos acerca del tipo de alimentación que debemos seguir.

Calcular el consumo de calorías

La TMB se refiere solamente al número de calorías que el cuerpo es capaz de quemar en reposo, pero exceptuando a las personas extremadamente sedentarias, casi todo el mundo realiza algún tipo de actividad física, aunque solo sea caminar y subir algunas escaleras. De este modo, para obtener la cifra exacta de las calorías que podemos ingerir sin engordar hay que restar al cómputo obtenido de la TMB, de media, unas doscientas calorías, aunque dependerá del tipo de ejercicio que realicemos. Hoy en día, muchas máquinas de gimnasio incorporan un contador de calorías, lo que puede ayudarnos a ajustar estas cifras.

Realizar ejercicio de forma regular

La realización de ejercicio de forma regular, entre tres y cinco veces por semana, incrementa notablemente la TMB. Esto significa que, incluso cuando no vamos al gimnasio, el cuerpo es capaz de quemar más calorías de lo que haría si no fuésemos deportistas. Además, existen ejercicios específicos para aumentar la TMB. En su mayoría, se trata de tablas que combinan los ejercicios implosivos con los explosivos, y que pueden duplicar la cantidad de calorías quemadas dedicando prácticamente el mismo tiempo.

Tonificar la musculatura

Un kilo de músculo llega a multiplicar por nueve la velocidad con la que se queman calorías frente a un kilo de grasas. Por tanto, es fundamental tonificar la musculatura realizando ejercicios de pesas, sobre todo para evitar la caída metabólica relacionada con la edad y con la menopausia.

Evitar las dietas milagro y el efecto yoyó

La mayor parte de las personas que desean adelgazar tienen el impulso de querer hacerlo rápido, y de perder esos kilos que han ganado con dietas o planes a veces demasiado restrictivos y sin mucho fundamento, y lo peor de todo: con efecto rebote o yoyó, de forma que al final recuperan todo el peso.

Mi consejo es acudir siempre a un profesional de la nutrición, que nos guiará en el proceso de adelgazamiento y que nos ayudará a conseguir nuestros objetivos preservando nuestra salud y con garantías de mantener nuestro peso y no recuperarlo.

Desayunar

Des-ayunar significa deshacer el ayuno de la noche. Es fundamental para reponernos energéticamente y para tener menos hambre a lo largo del día.

Recuerda que un buen desayuno consiste en combinar lácteos con cereales y frutas: con esto pondrás a funcionar tu cuerpo con un buen golpe vitamínico. Agregar semillas —como linaza o chía— o algún fruto seco —como las nueces— es también una buena opción para completar el desayuno y dar más energía a nuestro cuerpo desde por la mañana. En caso de deportistas o personas con mayor actividad física, se puede completar con alguna proteína (claras de huevo o jamón) y algo de grasa (un buen aceite de oliva virgen o aguacate).

Reducir las grasas

Está demostrado que tu organismo quema más grasas cuando consumes alimentos pobres en ellas. Aunque tengas dos platos con idéntica cantidad de calorías, el plato que contenga alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocará mayor gasto de calorías (termogénesis) que el plato con alimentos ricos en grasa. Esto es lo que explica por qué algunas personas engordan aunque coman menos de mil quinientas calorías al día: consumen pequeñas cantidades, pero los alimentos son ricos en grasa (una porción de chocolate o de pizza) y, en cambio, otras comen una buena ración de alimentos sin engordar, debido a que escogen alimentos (legumbres, verduras, frutas, cereales…) libres de grasas o con muy pocas.

Repartir las comidas a lo largo del día

Necesitas al menos cinco comidas al día. Este hábito te asegurará una alimentación más variada y te proporcionará un aumento de la energía que se gasta en la combustión de los alimentos. De este modo se incrementa el gasto calórico, manteniendo alto el metabolismo. Recuerda que es importante que no consumas grandes cantidades de alimentos en cada comida o merienda, pero tan o más importante es que escojas alimentos bajos en grasas y ricos en fibra. Incluso podrías comer algo dos veces a media mañana y a media tarde, pero eligiendo alimentos como las frutas o las proteínas ligeras.

Tomar carbohidratos, especialmente los de menor índice glucémico

La mejor fuente de energía son los carbohidratos, y es importante que no los elimines de tu dieta (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), pero sí reduce los alimentos que presentan un índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.).

Practicar ejercicios con cambios de ritmos

Una práctica positiva es cambiar el tipo de ejercicio que se realiza. El ejercicio constante en cierto plazo disminuye la quema de grasas, por lo que los cambios en el tipo de actividad es eficiente. Prueba con cambios de velocidad y de ritmos, y recuerda los ejercicios de alto impacto, como el CrossFit.

Sustituir el azúcar por canela, estevia o sirope de agave

Recientes estudios han descubierto que basta con tomar un cuarto de cucharadita de canela al día para disminuir hasta un 30 por ciento los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre (la canela aporta solo tres calorías por gramo).

La estevia es un endulzante natural libre de calorías, con el que puedes reemplazar el azúcar. También puedes utilizar sirope de agave (que parece miel, pero presenta un bajo índice glucémico que hace su consumo válido hasta para diabéticos).

Tomar tres raciones de lácteos al día

Las personas que toman tres raciones de lácteos (leche, quesos o yogur) al día pueden llegar a perder más peso en una dieta que los que no los toman. El secreto parece estar en el calcio de la leche, que puede acelerar la combustión de las grasas.

Vitaminizar el metabolismo

Recuerda consumir una buena dosis de vitaminas al día, ya que son imprescindibles para el metabolismo energético. Puedes encontrarlas en frutas, verduras, hortalizas, legumbres… Si quieres «quemar», debes cuidar la dosis de vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico), cromo y zinc.

Activar el metabolismo con especias, condimentos…

El curri, el pimentón, el ají, la pimienta… Condimentos y picantes en general provocan un mayor gasto energético acelerando la combustión y actuando como quemagrasas durante la digestión.

Complementa tu plan nutricional con alguna sustancia activadora, como las algas, el guaraná, el ginseng… Recuerda siempre consultar con tu especialista si tienes alguna duda en su consumo.

Beber agua

El agua desintoxica tu organismo, a la vez que te ayuda a disminuir la sensación de apetito. Además, puedes incluir tisanas —como el té— o aguas vegetales —como el agua de coco.

Alimentar los músculos con proteínas sanas

Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa, como pollo, pescados, huevo cocido, queso fresco, lentejas, garbanzos, soja, quinua…

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Anexos: Los casos clínicos

Caso clínico 1

Plan nutricional para K. R.

Sexo: mujer

Edad: 36 años

Peso: 67,7 kg

Altura: 1,57 m

IMC: 27 (sobrepeso grado 2)

Metabolismo (calculado por impedanciometría): 1.200 kcal 7 días

Grasa visceral: 12 (límite 9)

Edad metabólica: 40 años

Antecedentes: hipotiroidismo tratado con Eutirox (125 mg/ día). Tendencia a anemia ferropénica y baja hemoglobina.

Ansiedad por dulce y estrés por trabajo (autónoma, regenta negocio propio).

Desde hace un año está en España con su hija de dos años. Al cambiar de país, sus hábitos han cambiado (horarios y tipo de comidas). Además, presenta cuadro de ansiedad por estrés e insomnio que le hacen «refugiarse en la comida» como consuelo, básicamente se alimenta de hidratos de carbono y grasas o comida rápida los fines de semana para no cocinar. Abuso de refrescos. No realiza ningún ejercicio físico.

Diagnóstico

Sobrepeso de grado 2, con grasa abdominal visceral y componente hormonal y emocional.

Tratamiento

Plan de control de horarios con las comidas (mínimo, cinco comidas al día).

Raciones controladas y saciantes, con glucomanano y alimentos «antiansiedad».

Base de la dieta: proteica (carnes, huevo, pescado), termogénica, pero con un día de hidratos (para control emocional), con legumbres o quinua, y una precama de chocolate puro negro para el control de neurotransmisor de descanso.

Alimentos depurativos que ayuden a arrastrar grasa y alimentos para control y regulación hormonal.

Sustancias activadoras metabólicas: cayena, jengibre, chile, rabanitos… (añadir cayena y jengibre a zumos y cremas).

Complemento nutricional: cetonas de frambuesa.

Ayuda con complemento dermatoma T6.

Indicación de actividad física.

Plan personalizado de comidas de veintiún días

Desayuno

• En ayunas, tomar un vaso de agua con un chorrito de limón natural.

• Fruta natural: un kiwi o dos rodajas de piña o zumo de naranja.

• Leche de avena o desnatada con café descafeinado o té.

• Tostada de pan de centeno o de espelta (rebanada de 20-30 g) con dos lonchas de fiambre de pavo o jamón ibérico, con tomate natural y una cucharita de aceite de oliva virgen.

Media mañana (a elegir)

• Licuado de frutas y verduras, con una manzana verde, una ramita de apio, dos rodajas de piña, jengibre (espolvoreado o en raíz, no más cantidad que la uña del meñique), una naranja y una punta de pepino.

• Licuado de una naranja, un trozo de calabaza, una zanahoria y jengibre.

Comida

Indicaciones generales:

• Platos sencillos cocinados a la plancha, al horno o en el microondas. Nunca fritos ni rebozados, ni salsas elaboradas.

• Aliños de vinagre de manzana y/o una cucharadita de mostaza de grano (opcional: una cucharada sopera de aceite de oliva).

Primer plato:

• Ensalada de vegetales frescos (2 raciones): espinacas, cogollitos de lechuga, rabanitos, canónigos, endibias y pepino u otros vegetales cocidos o la plancha como brécol o col rizada (kale), acelgas o champiñón, o cremas de verduras (sin patata), chile.

• Tomate, mejor fresco (no más de 200 g/día).

Segundo plato (a elegir):

• Carnes poco grasas (una ración): pollo asado sin piel, conejo, ternera blanca o pavo, con una guarnición de verduras al vapor o plancha.

• Pescado blanco o azul al horno (una ración, una o dos veces a la semana), con guarnición de verduras o ensaladas.

• Huevo en tortilla o duro, o en revuelto con verduras (en ningún caso frito).

• Quinua cocida (una vez a la semana) con verduras a la plancha como plato único, o un plato de lentejas con verduras.

Postre:

• Infusión digestiva, o té verde o poleo (evitar los dulces y el café con leche).

Merienda (a elegir)

Repartir la merienda en dos tomas a media tarde (por ejemplo, a las 17.00 y a las 19.00).

• Yogur desnatado.

• Fruta de la temporada (una ración).

• Zumo de frutos rojos (arándanos rojos y negros, fresas, grosellas, granada y medio plátano con una naranja) añadir cayena el polvo. Acompañar la merienda de dos cápsulas de Humamil (Uriach aquilea), de venta en farmacias.

Cena (a elegir)

• Opcional: caldo de verduras (con apio, nabo, judía verde, puerro y zanahoria) cocidas y coladas, más alguna de las siguientes posibilidades.

• Un día a la semana: ensalada de vegetales (una ración) con queso fresco (125-150 g).

• Ensaladas de vegetales variados (dos raciones) con una lata de atún en escabeche, sin aceitunas.

• Pescado blanco a la plancha o azul (una ración), o pollo o pavo a la plancha o al horno, con ensalada de vegetales o verduras al vapor (sin patata).

• Jamón ibérico (100 g) con ensalada de tomate natural.

• Tortilla francesa de champiñón o espárragos verdes.

• Dos veces por semana: corazones de alcachofas (cinco o seis unidades) rehogadas con jamón o con pavo, y un caldo de verduras.

Postre:

• Infusión relajante.

Antes de ir a la cama (opcional)

• Una onza de chocolate negro (al 70 por ciento de cacao).

Recomendaciones adicionales

• Ingesta diaria de agua, de 1,5 a 2 litros.

• Comer despacio, masticando bien el alimento en la boca, en porciones pequeñas.

• Utilizar aceite de oliva (una o dos cucharadas) para cocinar y aliñar; no probar fritos ni rebozados.

• Evitar las comidas copiosas, es preferible hacer comidas más frecuentes y menos abundantes.

• Evitar fruta tras las comidas.

• Si se come fuera de casa: elegir como primer plato una ensalada de vegetales sin aliñar y sin salsa o verduras a la plancha, aperitivos tipo boquerones en vinagre, jamón o pepinillos; de segundo, carnes o pescados a la plancha. Beber preferiblemente zumo de tomate.

• Tomar como postre una infusión.

• Ingerir alimentos antiansiedad a lo largo del día, sobre todo en aquellos momentos puntuales en los que se siente una mayor necesidad de comer algo (pepinillos en vinagre, zumo de tomate, manzanas verdes, latas en escabeche o al natural).

• Realizar ejercicio aeróbico de manera regular: intentar caminar todos los días al menos treinta minutos.

Seguimiento

Tras un mes de cumplimiento de este plan, se consigue una pérdida de cuatro kilos de peso.

Durante este mes se siguió un tratamiento semanal con acupuntura y Dermatoma6 y la paciente inició una actividad física regular en gimnasio con entrenador personal.

Tras este mes se continúa con un plan de mantenimiento y control de peso durante dos meses más.

Caso clínico 2

Plan nutricional para E. B.

Sexo: mujer

Edad: 37 años

Peso: 102 kg

Altura: 1,61 m

IMC: 39,2 (obesidad tipo 2)

Metabolismo (calculado por impedanciometría): 1.342 kcal/ día

Grasa visceral: 17 (normal 9-11)

Edad metabólica: 44 años

Antecedentes: hipertensión en tratamiento. Retención de líquidos y problemas circulatorios con edemas en ambos miembros inferiores. Inflamación abdominal con hígado graso.

Paciente de treinta y siete años, acude a consulta por aumento de peso tras embarazos (dos). Realiza deporte tipo pádel (esporádico) y acude al gimnasio dos veces por semana.

Dado el IMC > 30, factores de inflamación y asociados a obesidad, se plantea una dieta cetogénica proteica mixta.

Diagnóstico

Paciente obesa con síndrome metabólico (obesidad, grasa abdominal, hipertensión y azúcar alto en sangre, sin diabetes por el momento).

Tratamiento

Se recomienda dieta proteica.

Alimentos y consejos adicionales:

• 1,5-2 litros de agua (muy importante).

• Caldo de verduras para tomar a lo largo del día (apio, judía verde, zanahoria, nabo y puerros) un poco rebajado con agua.

• Aceite, mejor de oliva virgen: dos cucharadas soperas al día.

• Todo tipo de carnes y pescados: ternera, pollo, conejo y pavo, preferentemente (no cordero). Todo tipo de pescados, también marisco (no se debe abusar de las gambas), cocinados preferentemente a la plancha, cocidos o asados, nunca fritos ni rebozados. No acompañar de pan, patatas ni salsas, aunque sí se podrán utilizar especias y condimentos.

• Están permitidos, además, los boquerones en vinagre, el atún en escabeche o al natural (no en aceite), el jamón cocido y el serrano ibérico (sin tocino) y fiambre de pavo.

• Frutas: durante el tiempo que dure la dieta es preferible el consumo de cítricos (naranja, kiwi, pomelo). Tomar la fruta en zumos o, preferiblemente, entera. Tomar mejor entre horas sin mezclar con proteínas.

• Verduras a la plancha, cocidas o al vapor. Desde la primera semana, sin restricción de cantidad: pimiento, verde, pepino, espárragos, apio, soja, canónigos, calabacín, endibia, espinacas, acelgas, lechuga (de todo tipo ), brócoli y rúcula. En cantidad moderada (200 g/ día): tomate, pimiento rojo y berenjena.

• Gazpacho (sin superar los 200 g de tomate/día).

• No consumir patata.

• Lácteos: solo en el desayuno (café con leche desnatada), también pueden incluirse bebidas vegetales, como soja o avena.

• Consumir libremente infusiones, té verde, café, poleo, manzanilla…

• Han de ser rechazados dulces, harinas (pan, pastas, cereales, galletas de arroz, féculas), azúcar, frutas que no sean las indicadas, etc., durante el período de veintiún días de dieta.

• Realizar ejercicio físico de manera regular.

Seguimiento

Tras veintiún días de cumplimiento de dieta proteica, la paciente consigue una pérdida de tres kilos de peso. Su tensión arterial baja un punto en los valores de la máxima. Disminuye también la retención de líquidos y refiere menor inflamación y edema en tobillos. La grasa visceral desciende en dos puntos.

Como la paciente aún tiene que perder más peso, se mantiene el plan proteico otros veintiún días más, pero incluyendo suplementos proteicos para sustituir cenas, desayunos y medias tardes.

Tras otros veintiún días, la paciente refiere una pérdida de peso de 2,5 kilos. En la siguiente fase se incorpora algún carbohidrato en el mediodía y se mantendrá otros veintiún días.

Caso clínico 3

Plan nutricional para M. F.

Sexo: mujer

Edad: 29 años

Peso: 70 kg

Altura: 1,65 m

IMC: 26 (sobrepeso grado 1)

Metabolismo (calculado por impedanciometría): 1.470 kcal

Grasa visceral: 8 (normal)

Edad metabólica: 29 años

Antecedentes: Acude a consulta tras lesión en rodilla, que le ha mantenido sin hacer ejercicio durante más de dos meses y ha provocado aumento de peso y una importante retención de líquidos, con edemas en tobillos y sobrecarga circulatoria en piernas que es lo que provoca la consulta principalmente.

Refiere aumento de ingesta de alimentos preparados y poca fruta y verdura. Medicación antiinflamatoria. No presenta enfermedades ni otros datos de interés. Analítica normal, salvo ligera anemia por hierro y déficit leve de vitamina D.

Diagnóstico

Ligero sobrepeso relacionado con reposo y sedentarismo, y aumento de ingesta de comida preparada. Retención de líquidos por sobrecarga circulatoria y problemas de insuficiencia venosa.

Tratamiento

Tres días de plan detox, seguidos de dieta disociada (repetir dos semanas).

Todos los días, al levantarse, beber dos vasos de agua y limón.

Debe respetarse el orden y los alimentos indicados para cada día en la dieta.

Día 1

Repartido entre todas las tomas que se efectúen:

• Un litro de leche de avena o cuatro yogures de soja.

• Un kilo de fruta, cuidando no mezclarlas en cada toma.

• Caldo o sopa de verduras (apio, puerro, nabo, judía verde, zanahoria). Beber varios vasos a lo largo del día.

Desayuno

• Un kiwi y un café con leche de avena.

Media mañana

• Fruta.

Comida

• Sopa de verduras o caldo, fruta y/o yogur.

Media tarde

• Fruta y yogur de soja.

Cena

• Sopa de verduras o caldo, fruta y/o yogur.

Día 2

Desayuno

• Té o café con leche de avena, fruta y una tostada integral con fiambre de pavo o jamón.

Media mañana

• Una pieza de fruta (kiwi).

Comida

• Verdura variada (toda la que se desee), preferentemente de hoja: lechuga, canónigos, rúcula, acelgas, espinacas, espárragos (verdes y frescos o de lata)…

• Pollo asado sin piel.

• Infusión (de todo tipo).

• Caldo de verduras.

Media tarde

• Una pieza de fruta (kiwi).

Cena

• Véase comida.

Día 3

Desayuno

• Té o café con leche de avena, fruta y una tostada integral con fiambre de pavo o jamón, y un kiwi.

Media mañana

• Una pieza de fruta.

Comida

• Quinua (dos raciones por toma) con verduras a la plancha (calabacín, tomate, pimiento rojo), hojas verdes tiernas y pepino o pepinillo.

• Caldo de verduras (repartido a lo largo del día).

Media tarde

• Una pieza de fruta.

Cena

• Véase comida.

Día 4

Desayuno

• Igual que el día 3.

Media mañana

• Una manzana verde o un kiwi.

Comida

• Ensalada de brotes, apio, cebolla, pepino y una lata de atún en escabeche o natural (la cantidad que se desee). No añadir maíz ni zanahoria.

• Caldo vegetal (la cantidad que se desee).

• Verduras variadas frescas, hervidas o a la plancha (la cantidad que se desee).

• Fruta (400 g).

Media tarde

• Una manzana verde o un kiwi.

Cena

• Véase comida.

Día 5

Desayuno

• Igual que día 3.

Media mañana

• Una manzana o un plátano verde.

Comida

• Verdura de hoja verde, hervida o fresca (la cantidad que se desee).

• Un plato de pescado al día (200 g). Pueden ser mejillones al vapor o de lata, en escabeche o al natural, o atún a la plancha o en lata (75 g).

• Caldo de verduras.

Media tarde

• Una manzana o un plátano verde.

Cena

• Véase comida.

Día 6

Desayuno

• Igual que día 3.

Media mañana

• Zumo de dos naranjas o una pieza de fruta.

Comida

• Pescado y marisco asado o a la plancha, sin verduras (la cantidad que se desee).

A media tarde

• Zumo de naranja.

Cena

• Véase comida.

Día 7

Desayuno

• Igual que día 1.

Media mañana

• Una pieza de fruta (melón o manzana verde).

Comida

• Verdura (judías verdes).

• Pez espada a la plancha (200 g).

Media tarde

• Una pieza de fruta (melón y manzana verde).

Cena

• Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, atún en escabeche o al natural.

Esta dieta se mantendrá durante dos semanas.

Consejos adicionales

• Aumentar la ingesta de agua de 1,5 a 2 litros.

• Comer despacio, masticando bien el alimento en la boca y cortando porciones pequeñas.

• Usar aceite de oliva (una o dos cucharadas) para cocinar y aliñar; no tomar fritos ni rebozados.

• Evitar las comidas copiosas, es preferible hacer comidas más frecuentes y menos abundantes.

• Realizar ejercicio de manera regular: caminar al menos treinta minutos al día.

• Incluir alimentos antiansiedad en cualquier momento del día: manzanas verdes (tipo Granny Smith), pepinillos en vinagre y zumo de tomate.

• No abusar del café con leche o cortado a lo largo del día. Se pueden sustituir por infusiones o café solo (sin leche).

• Evitar los refrescos a diario: sustituir por zumo natural de frutas o verduras, agua natural o con gas.

• Evitar el consumo de alcohol incluso en fin de semana.

Raciones recomendadas

A continuación se incluyen algunos ejemplos para identificar más fácilmente el tamaño de las raciones:

• Una ración de fruta = 1 pieza de fruta o su equivalente del tamaño de una pelota de tenis.

• Una ración de fruta picada = 1 puño (200-300 g).

• Una ración de ensalada o verdura = 2 puños (un plato).

• Una ración de arroz, pasta cocida o legumbres = 1 ratón de ordenador (lo que cabe en la palma de la mano ahuecada).

• Una ración de carne, pollo o pescado = 1 palma de la mano (150 g de carne; 200 g de pescado; 50 g de marisco).

Seguimiento

En dos semanas, el paciente bajó dos kilos de peso, mejorando sustancialmente el edema y la retención de líquidos.

Se mantienen pautas de frutas y verduras a diario con efecto depurativo, diurético y termogénico (piña, apio, pepino, verduras de hoja verde) y proteínas hipocalóricas.

Se pasa a dieta hipocalórica de transición a la normalidad.

Tabla de calorías de alimentos comunes

Alimentos

Tamaño

Calorías

Arroz, cocido

1 taza

225

Berenjena

1 taza, hervida

38

Brócoli

1 taza

40

Camarón, cocido

2 onzas (56,7 g)

70

Carne de cerdo, cocido

1 loncha (2 onzas)

130

Carne de res, regular, cocida

1 loncha (2 onzas)

120

Cerveza regular

1 lata o botellín

150

Chocolate

1 onza (28,35 g)

150

Coca-Cola Classic

1 vaso

97

Coca-Cola Diet

1 vaso

3

Cuajada de habichuelas

4 onzas (113,4 g)

81

Ensalada César

1 ración (3 tazas)

360

Espárragos

1 taza, hervidos

36

Fresa

1 taza

53

Hamburguesa con queso

1 (tamaño medio)

360

Hamburguesa sin queso

1 (tamaño medio)

280

Huevo

1 grande

79

Leche, baja en grasa (1 %)

1 taza

104

Leche, baja en grasa (2 %)

1 taza (250 ml)

121

Leche, entera

1 taza

150

Lechuga

250 g

7

Maíz cocido

1 taza

140

Mango

1 (226 mg)

135

Mantequilla

1 cucharada

102

Manzana

1 pequeña

80

Melocotón

1 (170 g)

38

Naranja

1 (4 onzas = 113 g)

71

Naranja (zumo / sidra de manzana)

1 taza

115

Pan, regular

1 rebanada (1 onza)

75

Patata (cruda)

1 (6 onzas = 170 g)

120

Pepino

1 unidad

30

Pera

1 (5 onzas = 141,75 g)

100

Pescado

2 onzas

80

Piña

2-3 rodajas

80

Pizza

1 porción

180

Plátano

1 mediana

101

Pollo, cocinado

1 loncha (60 g)

95

Sandía

1 rodaja

45

Tomate

1 taza

29

Uva

100 g

2

Yogur entero

1 vaso (250 ml)

152

Yogurt desnatado

1 vaso (250 ml)

117

Zanahorias

1 taza (250 g)

45

1 taza = 250 mililitros = 250 gramos

1 cucharada = 14,2 gramos

1 onza = 28,35 gramos

Índice de ejercicios comunes de combustión de calorías

A continuación, se incluye un cuadro en el que se indican las calorías quemadas en la realización de ejercicios comunes de intensidad normal. Recuerda que la intensidad tiene un impacto muy significativo en la velocidad de combustión de calorías.

Actividad

(1 hora)

Persona

de 56 kg

Persona

de 70 kg

Persona

de 83 kg

Baloncesto

480

600

710

Bicicleta

480

600

710

Fútbol

480

600

710

Golf (a pie)

240

300

360

Golf

(usando carro)

210

260

310

Kayak

300

370

440

Natación

360

440

530

Sóftbol/

béisbol

300

370

440

Tenis

420

520

620

Bibliografía

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Agradecimientos

A mi familia, que me apoya siempre, especialmente en este año. A mi madre, por su amor, paciencia y comprensión; a mi padre, por su consejo siempre sabio; a mis hermanos, Dámaso, Sonia y David, por su lucha, gracias por permanecer unidos. Y a mi hijo Nacho, bendición del cielo del que aprendo cada día. A Marta, Nachi, Carlos y a mis sobrinos, que son mis niños y niñas también.

A mis amigos; ellos saben quiénes son, no hace falta nombrarlos.

A mis colaboradores y amigos Ricardo González «No Return» y Cristina Mérida, por sus aportaciones a este libro y sus profesionales consejos para la realización del ejercicio físico.

A mi equipo de Nutrimedic, a Begoña, Susana, Jana, Belén de Drink6 por su ilusión, amor y alegría en todo lo que emprendemos.

A mis grupos de oración, especialmente a Cumiel, por permitirme rezar cada martes un poquito más cerca de Dios.

Al amor de mi vida, por vivirla conmigo.

En definitiva y para no olvidarme de nadie, quiero agradecer a todas aquellas personas que este año han pasado por mi vida, porque seguro que de alguna manera me han aportado algo bueno.

Activa tu metabolismo para cambiar tu vida

Dra. Vidales

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Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra.

Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

© del texto: María Concepción Vidales Aznar, 2017

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Primera edición en libro electrónico (epub): junio de 2017

ISBN: 978-84-480-2327-0 (epub)

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