Este libro está dedicado a la memoria de mis padres.

Mi padre, Antonio Escribano Serrano, doctor en Medicina y rector de cursillos de cristiandad, dedicó su vida el ejercicio de la Medicina y a difundir el mensaje de Jesucristo, que no esperó mucho tiempo para llevarlo a su lado.

Mi madre, María Luisa Zafra Ferrer, doctora cum laude en bondad, sencillez, sabiduría y humildad.

Se conocieron un día 17, se casaron otro día 17 y todos los 17 de su vida celebraron el aniversario de su amor y festejaron el haberse conocido.

Me di cuenta de que eran 17 los hábitos y comportamientos saludables que describo en este libro después de haberlo escrito. Algo habrán tenido que ver los dos.

Si el cielo tiene habitaciones, estoy seguro de que ocuparán la número 17.

Desde aquí un inmenso y eterno beso y abrazo a los dos.

INTRODUCCIÓN

La libertad y la salud se asemejan:
su verdadero valor se conoce cuando nos faltan.

HENRI FRANÇOIS BECQUE

NUESTROS HÁBITOS Y NUESTRA VIDA

Debemos entender la vida como un regalo de Dios, y aunque las vicisitudes para mantenerla y cuidar la salud sean complejas, hay que poner de nuestra parte todo lo que podamos para conservarla y mejorarla en la mayor medida de lo posible.

Para llevar a cabo esto, nuestra conducta debe ser apropiada y consecuente. Hay infinidad de problemas que no podemos evitar, desgraciadamente es así, y la ciencia combate día a día para hacer que sean los menos posibles, pero hay muchísimos otros que dependen en gran medida, de nuestros hábitos, de nuestra actitud y de nuestro comportamiento.

El catálogo de contrariedades y situaciones desagradables en la vida es muy amplio. Nos sobrevienen sin que lo queramos y sin que podamos hacer casi nada por evitarlo, pero hay muchos otros problemas que no van a ocurrir si no los provocamos. Es como si llamáramos a un ladrón para que viniera a robarnos y luego nos lamentáramos del robo y lo consideráramos una fatalidad cuando en realidad hemos sido nosotros quienes lo hemos ocasionado.

LA LUCHA CONTRA LA ENFERMEDAD

La enfermedad es algo que acompaña al ser humano desde el comienzo de su existencia, y la lucha contra ella es el gran reto de la ciencia médica desde su inicio. Los problemas de salud siempre han venido desde el exterior de nuestro organismo y la medicina ha centrado durante siglos su lucha en la búsqueda de esos agentes externos. No obstante, hace años se está viviendo una realidad nueva, ya que muchas de las enfermedades que hoy nos afectan provienen de los malos hábitos realizados por el mismo ser humano.

Se ha llevado a cabo un importante avance en las enfermedades transmisibles y, sin embargo, las enfermedades crónicas se han convertido en la primera causa de mortalidad en la especie humana. Entendemos como crónicas las enfermedades de larga duración, y por lo general, de progresión lenta entre las que se incluyen, entre otras, las cardíacas, secuelas de infartos, el cáncer, las respiratorias, la diabetes, el síndrome metabólico, etc. Una larga lista responsable del 63 por 100 de las muertes en el planeta, donde el 30 por 100 de ellas se presenta en menores de sesenta años, y donde los hábitos inadecuados, de forma general, son el primer factor desencadenante de este tipo de patologías.

A este respecto la Organización Mundial de la Salud (OMS), lleva reiterando desde hace años e insistiendo constantemente en afirmaciones como esta: «Hay pruebas de que, cuando se controlan otras amenazas para la salud, las personas pueden mantenerse sanas después de los setenta, ochenta y noventa años de edad si adoptan comportamientos que promuevan la salud, como la alimentación sana y una actividad física regular y adecuada y evitan el consumo de tabaco».

LA MALA GESTIÓN DE LA ABUNDANCIA

No sabemos gestionar bien la abundancia. Es lamentable, pero así es, y lo hemos demostrado a lo largo de nuestra historia. Los seres humanos tenemos un problema a la hora de administrar las cosas que poseemos de sobra.

Nuestro cuerpo es similar a una máquina que debemos engrasar y mantener. Un coche, por ejemplo, trae un libro de instrucciones que nos previene de cualquier mal uso. Sin embargo, en el caso del organismo, nos faltarían infinidad de páginas de lo que sería un completo manual que nos permitiría usarlo mejor y ayudar más a la gente.

Si nos cuidamos evitaremos muchos problemas y si no podemos evitarlos, sí que seremos capaces de retrasar su aparición. Por eso es muy importante llevar hábitos de vida saludables que faciliten el funcionamiento del organismo y no compliquen su operatividad. Al contrario de lo que ocurre en mecánica, nosotros no solemos tener «piezas de repuesto» y el mal uso que hagamos de cualquiera de los órganos lo vamos a arrastrar durante toda la vida.

Antiguamente se consideraba que la salud era solamente la ausencia de enfermedad. En la actualidad hemos ampliado este concepto de forma que la OMS define la salud como un estado completo de bienestar físico, mental y social, y no únicamente como la ausencia de enfermedad. Esto hace aún más interesante fomentar los hábitos de salud, pues no solo evitarían no tener enfermedades, sino que mejorarían nuestra vida desde el punto de vista físico, mental y social.

Tener malos hábitos no solo repercute en nosotros, sino que en cierta medida es una muestra de insolidaridad con el entorno, ya que por problemas que podríamos haber evitado, complicamos la vida de la familia, del entorno laboral y social inmediato y también de la sociedad en general.

Hoy que tanto se habla de economía, hay que hacer constar que entre la obesidad, el tabaquismo y los problemas relacionados con el consumo de alcohol se genera en todo el planeta un gasto cercano al 10 por 100 del Producto Interior Bruto mundial, lo que supone billones de euros que podrían destinarse a paliar muchas de las carencias que tiene en la actualidad la humanidad. Estos tres problemas constituyen y son consecuencia de un mal hábito iniciado y mantenido por una gran parte de la población perfectamente evitable.

No tiene sentido que nos hagamos daño a nosotros mismos, ningún animal lo hace de forma instintiva. Por tanto, no se entiende que el ser humano —con toda la capacidad intelectual y de razonamiento que tiene, y conociendo los inconvenientes de muchas de las cosas que hace habitualmente— no sea capaz de rectificar lo que le perjudica y al mismo tiempo introducir conductas apropiadas y beneficiosas para su salud.

De todo eso trata este libro. De forma sencilla vamos a exponer cuáles serían los hábitos y conductas más deseables para hacer que nuestra salud se mantenga y mejore. Hablaremos de alimentación, tabaco, alcohol, actividad física, descanso y actitudes ante el trabajo y la vida. De la importancia de la voluntad en generar hábitos positivos o de deshacerse de los malos, de cómo prevenir enfermedades o de demorar el hecho inexorable de envejecer, de cuidar órganos importantes como el corazón y el cerebro y, finalmente, de cómo educar la personalidad para extraer de la vida lo más positivo y no dejar que nos influya lo negativo.

Podemos pensar que el cuerpo nos pertenece, pero también debemos ser responsables del mismo. La sanidad pública es un bien patrimonial de cualquier Estado y debemos asumir con responsabilidad que la dejadez puede ser causa de insolidaridad con los que nos rodean.

HÁBITOS Y COSTUMBRES

Cada día realizamos conductas rutinarias y la mayoría hacen que automaticemos procesos que liberan al cerebro de tener que estar pendientes de ellas y de esa forma realizar razonamientos abstractos y ejercitar el intelecto. Dentro de estas costumbres las hay excelentes como hacer deporte, tomar fruta, madrugar, aprender a concentrarnos, etc. Pero otras como fumar, beber alcohol, comer en exceso o consumir chucherías no nos van a suponer más que inconvenientes.

No ha sido fácil para la ciencia desentrañar el mecanismo por el que el cerebro convierte una conducta nueva o reciente en una rutina y posteriormente en un hábito. En nuestro cerebro hay espacios dedicados a establecer «circuitos de hábitos» que se ponen en marcha cuando tenemos una costumbre instaurada de forma rutinaria. Esos hábitos a veces entran en lo que se denomina «circuitos de recompensa afectiva» y su realización es premiada, por lo que los repetimos aunque no nos favorezcan. De ese modo el organismo, sin entender qué es bueno o malo, nos lo pide y nosotros ante la recompensa los repetimos.

Este mecanismo de recompensa de alguna forma agradece todo lo que supone un beneficio para el organismo. Pero el cerebro es muy obediente y disciplinado, y cuando repetimos algo de manera continuada entiende que, si se hace con tanta frecuencia, es porque es necesario para la supervivencia y lo introduce en el circuito de recompensa, con lo que nos premia por hacerlo. Esto es excelente con los hábitos buenos, pero el problema es que también ocurre con los malos, por eso hay que tener cuidado con las conductas repetitivas. El cerebro no puede entender que hagamos algo que nos perjudica, y de manera muy elemental asume que si insistimos tanto será porque es para algo positivo y nos conviene. Ante esta forma de actuar del cerebro, hay que ser inteligente y desarrollar solo las cosas que nos vienen bien y que nos favorecen.

Hay personas que son auténticas especialistas en gustarles todo aquello que les perjudica, desde alimentos hasta parejas y ambientes, y sienten una atracción extraña hacia lo que al final les hará daño. Se lamentan constantemente de su mala fortuna, cuando sin darse cuenta son ellos los que inician caminos que saben de sobra que terminarán mal. Hay que ser inteligente y elegir solo aquello que nos beneficia. Si algo nos gusta y nos perjudica, ¡fuera de nuestra vida!

Muchas veces un hábito se adquiere por seguir una moda o una tendencia generada de forma publicitaria y artificial, y sin darnos cuenta nos convertimos en defensores —y casi en militantes— de algo que no habíamos ni pensado, pero que por inercia social seguimos sin saber el porqué.

Por lo tanto, es importante desarrollar la voluntad y convertirla en hábito para entrar en costumbres interesantes y cultivar la personalidad para afianzar lo que creemos positivo sin dejarnos influir por tendencias interesadas, por muy mayoritarias que sean.

Cuántas veces pensamos que «somos» de una determinada manera cuando en realidad sabemos que no es así, y lo único que hacemos es seguir una tendencia que alguien ha ideado de forma premeditada, o no, que nos hace movernos en dirección contraria a nuestra personalidad más íntima. Estas situaciones crean problemas de ansiedad y estrés que se acabarían rápidamente si tomáramos otra dirección. Para eso está la voluntad y la personalidad, y su cultivo es tan decisivo que lo consideramos como un hábito muy importante.

Hay una memoria colectiva para todos los comportamientos y sabemos por experiencia ajena cómo terminan ciertas cosas que pensamos iniciar o que estamos empezando a hacer, y hay que asumir que si algo ha ido mal a los demás, nosotros no vamos a ser diferentes, por lo tanto, eso tan oído de que «hay que experimentarlo todo» tiene mucho de insensatez.

Hay que tener cuidado con el «asesoramiento» que pedimos para algunas conductas, pues es habitual que alguien que ha pasado por una experiencia desagradable no se conforme con que le haya ido mal a él, sino que quiere compartir su mala vivencia haciendo que otros la tengan. Ni que decir tiene que esto se acentúa cuando en estos comportamientos se introducen intereses económicos y comerciales que nos inducen a comprar o a consumir cosas con falsos reclamos que no van más que en beneficio de otros y en nuestro perjuicio. A veces solo por un afán de originalidad —conducta muy de moda en la actualidad— se llega a asumir algo que nos perjudica y que adoptamos en un principio solo con la idea de diferenciarnos, pero no valoramos el precio que pagamos finalmente.

HÁBITOS Y ESPERANZA DE VIDA

La OMS lleva alertando desde hace años que más de la mitad de la mortalidad mundial se debe a unos cuantos factores de riesgo cifrados en alrededor de veinte, de los cuales entre ocho y diez serían los principales responsables. Si elimináramos esos factores, la esperanza de vida subiría automáticamente en más de diez años en toda la población.

El primer factor de riesgo es la insuficiencia en la alimentación o déficit alimentario y a continuación las prácticas sexuales de riesgo y la insalubridad en el agua. Sin embargo, en los países desarrollados el uso de tabaco, la tensión arterial, al alcohol, el aumento del colesterol, el exceso de peso, el bajo consumo de frutas y verduras, la inactividad física y las drogas constituyen los principales ocho factores de riesgo en nuestro entorno.

Si profundizamos aún con más detalle, llegamos a la conclusión de que el exceso de peso, la tensión arterial, el colesterol, el bajo consumo de frutas y verduras y el sedentarismo están relacionados entre sí y se puede actuar conjuntamente sobre ellos; y en cuanto al tabaco, alcohol y drogas, son prescindibles y si no iniciamos su consumo nuestro organismo no los va a pedir.

LUCHAR CONTRA LOS MALOS HÁBITOS

Un mal hábito es como un mal amigo simpático. Sus primeras palabras suelen ser agradables, pero si seguimos hablando con él lo siguiente que escuchamos es incómodo y finalmente desagradable. ¿Por qué entonces nos paramos con esas personas cada vez que nos las encontramos? Pues simplemente por escuchar esos primeros halagos, aunque ya sabemos lo que viene luego. Pero no hay que olvidar que siempre tenemos la capacidad de decidir si nos detenemos a hablar o no y, con el tiempo, si no nos paramos a charlar con estos sujetos, podemos acabar siendo un desconocido para ellos, por lo que no nos va a decir nada: ni lo agradable y por supuesto tampoco lo desagradable.

Los malos hábitos empiezan como una criatura inofensiva que al alimentarla se convierte en un monstruo. Gran razón tenía Gandhi cuando dijo: «Cuida tus actos porque se convertirán en tus hábitos; cuida tus hábitos, porque se convertirán en tu destino».

¿Cuál es la buena noticia? Pues que todo tiene arreglo. Que somos dueños de nuestro cerebro, de nuestros pensamientos, de nuestra voluntad y de nuestra personalidad, y que en cualquier momento podemos tomar otra dirección para que todo sea diferente. Por lo tanto, lo primero que hay que tener es la voluntad y el propósito de cambiar. Entender que es posible hacerlo y comenzar desde ahora. ¿Que el camino es largo? Seguro. ¿Que es complicado? No cabe duda, pero que es posible, con toda seguridad.

Dice un proverbio chino que un viaje de diez mil kilómetros comienza con un primer paso. Es indudable que es así. Como el viaje es largo no hay que estar todo el rato preguntando por dónde vamos y cuánto falta para llegar, solo hay que ir hacia adelante sin mirar atrás, y en todo caso hacerlo por la satisfacción del camino recorrido, no del que nos queda. Cuántas veces me encuentro con personas que quieren perder peso y que no se alegran de lo que han perdido; todo les parece poco y están obsesionadas con lo que les queda por perder y generalmente nunca lo consiguen.

A todo viaje hay que ponerle un tiempo de recorrido, pero hay que ser generoso y no agobiarse con metas ilógicas e irrealizables que planificamos más con ilusión e inconsciencia que con realidad, lo que nos lleva con seguridad al fracaso. Hay que darle tiempo al tiempo y recorrido al viaje, pero siempre con la vista puesta en que todo va a depender de nosotros.

En este libro he reunido la experiencia de más de cuarenta años en la que he visto casi de todo y he comprobado cómo se puede mejorar o empeorar la salud fácilmente con una simple palabra o consejo, cambiando la vida para siempre. Esto pretendo recopilarlo en diferentes comportamientos y hábitos para adoptar conductas que nos hagan vivir «más y mejor».

No pueden faltar capítulos dedicados a comportamientos y conductas que nos apoyan en los actos de la vida y que sin querer influyen en la salud de forma física como son el ejercicio de la voluntad, la actitud positiva y el desarrollo de la personalidad. Pero hemos situado en primer lugar el «propósito y la voluntad de cambiar» de forma concreta como hábito necesario para llevar a cabo todos los demás. Es el primero y a su vez la llave.

RESPONSABILIDAD DE TENER BUENOS HÁBITOS

Hay un dicho popular que dice que el mejor maestro es don Ejemplo, haciendo alusión a la importancia de la conducta a la hora de enseñar.

Si queremos que nuestros hijos coman fruta, que nos vean comerla. Si queremos que no fumen y no beban alcohol, no lo hagamos, y si queremos que hagan deporte, que nos vean todos los días haciéndolo. Las cosas que hacemos llegan a ser asumidas en el comportamiento presente y futuro de los pequeños y adultos el día de mañana. Si nos ven todo el día criticando a los demás, lo harán de mayores; si perciben hostilidad en su ambiente, se comportarán con agresividad; si ven situaciones de estrés constantemente, se volverán inquietos, y si ven trampas y falsedades, serán tramposos y falsos.

Por otra parte, si ven justicia y rectitud, las tomarán como forma de vida; si ven coherencia, serán equilibrados; si ven trabajo y esfuerzo, aprenderán que hay que vivir de ese modo; y si somos razonables con ellos y ven seguridad, positividad, tolerancia y cariño hacia la vida, hacia los demás y, por supuesto, hacia ellos, serán razonables, tendrán seguridad en sí mismos, serán optimistas y tolerantes y aprenderán a quererse a ellos y a lo que les rodea.

Tenemos todos los argumentos que queramos para iniciar o mantener el camino de los hábitos saludables. ¡A recorrer el camino!

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PREDISPOSICIÓN A CAMBIAR

Somos el resultado de lo que hacemos repetidamente.

La excelencia entonces, no es un acto, sino un hábito.

ARISTÓTELES

En esta frase de Aristóteles se resume la importancia que los hábitos y conductas tienen en nuestra vida y la responsabilidad que tenemos que asumir en dirigirlas en un sentido u otro. Por eso, de forma intencionada hemos considerado la «predisposición y voluntad de cambiar» como un «hábito», porque en realidad es una forma de comportamiento que cuando se adquiere y se ejercita matiza la realización de casi todo en la vida.

PLANIFICAR LOS CAMBIOS. PACIENCIA

Generalmente, siempre que deseamos o tenemos la necesidad de adoptar un cambio en nuestra vida tenemos dificultades para instaurarlo. Hay personas que no tienen este problema y rápidamente adoptan estrategias de forma innata para hacerlo posible, pero en la mayoría de los casos no ocurre esto, sobre todo cuando nos hacemos mayores y nos hemos hecho un «circuito» de costumbres muy arraigadas y, por lo tanto, difíciles de modificar. De forma natural somos así, pero también somos inteligentes y sabemos cuándo hay que adoptar un cambio y no queda más remedio que hacerlo.

En muchos casos la falta de planificación es la que obstruye y destruye las modificaciones que queremos hacer en nuestra vida. «Quiero perder peso y lo quiero hacer en un mes, si no me desanimo», oigo todos los días. Imposible, no se puede perder los kilos que queremos en ese tiempo. Por lo tanto, la falta de paciencia destruye una buena iniciativa. La paciencia realiza una gestión y administración inteligente del tiempo. Como dijo Mark Twain, «un hábito no se tira por la ventana; hay que sacarlo por la escalera, peldaño a peldaño».

Un cambio tiene su estrategia y generalmente entraña un conjunto de modificaciones de conductas, tiempos, situaciones, etc., que exigen de cierta planificación. A veces hay que dar un giro de ciento ochenta grados y otras es suficiente con pequeñas modificaciones de la trayectoria; en ocasiones es de un día para otro y en otras puede llevar semanas o meses. Cuántas veces he visto a personas que se apuntan a un gimnasio, van dos días, se «machacan» literalmente, se rompen un músculo o algo aún peor y tienen que estar meses parados, y cuando aún están en rehabilitación ya habrían conseguido el objetivo previsto en el gimnasio.

Tanto si se trata de cambiar algo pequeño o algo muy importante, lo primero que necesitamos es la «voluntad y predisposición a cambiar» y de querer llevar a cabo lo que hemos decido y a continuación planificar la forma de realizarlo.

Cuando me preguntan cómo dejar de fumar o cómo hacer para comer menos, simplemente respondo: «Dejando de fumar» o «Comiendo menos». O cuando algún alumno que no tiene ganas de estudiar quiere un consejo para hacerlo, le digo que se siente delante del libro y se ponga a estudiar. Infinidad de veces respondo cosas similares de forma intencionada. Suena muy rotundo y seco, lo sé; pero lo hago a propósito. Puede parecer que hay que ser más comedido, pero entiendo que no es así, hay que ser contundente con uno mismo, porque el cerebro lo entiende mejor así. «¡Pero así es muy difícil!», suelo oír a continuación de ese tipo de respuestas. ¡Claro que es difícil! No conozco nada importante y transcendente que sea fácil, pero es el primer paso de una orden a nosotros mismos que la cabeza va a entender como que no caben medias tintas ni regateos.

LA PESADA PERO ÁGIL RUEDA DE TODOS LOS CAMBIOS

Iniciar una nueva conducta es como mover una rueda pesada, pero en cierta medida ágil. Cuesta trabajo ponerla en marcha, aunque una vez que comienza a moverse el giro se mantiene con facilidad con un pequeño empujón. Los primeros momentos son los complicados, pero luego es sencillo, y por eso mismo hay que estar pendiente. La rueda se mueve ya sin casi esfuerzo. ¡Felicidades, hemos desarrollado un buen hábito! Pero es muy normal confiarse al poco tiempo y dejamos de aplicar ese pequeño impulso que la hacía moverse una vez en marcha, y de forma imperceptible se ha detenido, y cuando queremos darnos cuenta estamos como al principio y otra vez hay que volver a ponerla en marcha, aunque esta vez lo hacemos un poco o muy disgustados pensando que se ha parado sola porque ha querido. No, se ha detenido porque hemos dejado de empujarla.

Hay personas que tienen el «carné de conducir» de esa rueda —de la nueva conducta o nuevo hábito— desde que nacen, y manejan su vida de forma espléndida sin saberlo, simplemente adoptan modificaciones de su comportamiento con toda naturalidad y sin inmutarse. Pero a veces no es así y cuesta trabajo aprender a conducir la «rueda». En esos casos hay una autoescuela excelente que enseña a manejarla, se llama Autoescuela Voluntad, y en ella se ejercita y se aprende a manejar ruedas de todos los tamaños y al final se obtiene un carné en el que no solo se maneja la rueda de los cambios, sino la vida en general y nos permite, montados en ella, llegar a sitios insospechados.

«Pierdo peso muy bien, pero al cabo del tiempo lo recupero», oigo también todos los días con cierto enfado, pensando que se trata de algo que pasa inexorablemente. Este ejemplo es perfectamente aplicable al de la rueda. La persona tenía unos hábitos de alimentación inadecuados, sedentarismo, etc., que le hacían engordar. Los modificó con esfuerzo, pero luego se confió —dejó de impulsar la rueda— y regresó a las costumbres anteriores y lógicamente volvió a engordar.

Hay multitud de teorías del tiempo que se tarda en cambiar de hábitos. Se habla de quince, veintiún o sesenta días y todas las cifras que queramos poner. Sí es cierto que en dos o tres semanas —y a veces en menos— podemos introducir cambios en el comportamiento, porque como hemos dicho, cuando repetimos una conducta, esta se acaba fijando en los circuitos específicos del cerebro que están especializados en hacer rutinarios e involuntarios los actos que repetimos con frecuencia para no tener que estar pendientes de ellos, pero la corteza cerebral —que está controlada por nosotros—supervisa todo y puede tomar el control en cualquier momento.

Cuando nos cepillamos los dientes, nos atamos un zapato, cortamos un filete o conducimos, realizamos una serie de movimientos coordinados que en muchos casos hacemos inconscientemente. No obstante siempre podemos intervenir y modificar la rutina. Pero cuando hacemos esto y hemos roto intencionadamente un circuito de costumbre, debemos alejarnos de él todo lo posible y no «coquetear» con el peligro de adoptarlo de nuevo.

VUELVA USTED MAÑANA.
EL SÍNDROME DEL «POSPONEDOR» PROFESIONAL

Una de las incongruencias más extrañas del ser humano es la relación que hace entre lo que sabe que hay que hacer, lo que dice que hace y lo que realmente lleva a cabo. Nos levantamos sabiendo que tenemos que hacer algo, a media mañana hemos hecho algunas cosas pero no las que debemos y ya no nos da tiempo a hacerlas antes de mediodía. La dejamos para después de comer. Por la tarde surge o pensamos que surge algo que nos detiene, y a media tarde ya no da tiempo y decidimos que al día siguiente sin falta lo hacemos.

Pero mañana pasarán otras cosas y el final será el mismo. A eso se llama «procrastinar» y puede definirse como la actitud de evitar o postergar algo que se percibe como desagradable o incómodo. Estamos ante lo que podemos llamar el «hábito de posponer» y se puede considerar como tal, como un auténtico hábito que llevamos a cabo más o menos de forma consciente y que nos genera un estrés importante y una sensación de ansiedad ante la tarea pendiente.

Cuánta gente se siente identificada con este comportamiento que en realidad es bastante frecuente y que afecta a más de un 20 por 100 de la población y que se acentúa aún más cuando hay que empezar a estudiar, realizar un escrito, reparar algo, poner fin a una relación, dejar el tabaco, hacer una dieta, y un largo etcétera. Hasta cierto punto es normal que retrasemos la ejecución de lo que no nos resulta agradable, pero si esto se hace con frecuencia genera un auténtico «hábito», y si además trasladamos este comportamiento a muchos de los actos de nuestra vida, termina siendo un verdadero problema.

El hábito de posponer se basa en un temor a la incomodidad de lo que tenemos que llevar a cabo. Los «postergadores» se autoengañan constantemente, y aunque en el fondo lo saben, se ponen violentos si se les recuerda.

El peso de la tarea pendiente genera sensación de agobio y de insatisfacción, y no valora que quitando ese peso de su mente —que llega a sentirse casi de forma incluso física—, se sentiría mucho más aliviado.

Este comportamiento es muy habitual cuando hay que adquirir o desechar una conducta o un hábito y hay que saberlo apreciar y resolver y no aplazar injustificadamente algo que hay que hacer cuanto antes.

También existe lo que podemos llamar una «postergación inteligente», y lo practica la persona que hábilmente prioriza sus actos —a veces de forma no bien entendida por el entorno, pero tremendamente eficaz—, sabe distinguir lo urgente de lo importante y utiliza grados de énfasis en la dedicación que le da a cada cosa. Es como el tamaño y grosor de las letras cuando escribimos en el ordenador. Hay cosas que tenemos que escribir con letra muy pequeña, pero que hay que hacerlo inmediatamente o en el plazo de unas horas, y otras que pueden esperar, pero que están escritas con tamaño muy grande, en negrita y subrayada. La importancia no está en el orden de la fila en la que coloquemos las cosas, sino en saber ver el tamaño y la importancia de cada una de ellas.

«Como hoy tengo que ir a comprar unos calcetines y luego hacer dos tonterías más, mañana empiezo la dieta». Siendo sincero, ¡ni necesito calcetines y en todo caso, eso no es lo importante de hoy, que casualmente es el día que ayer pensé en empezar la dieta! La frase de la película Aterriza como puedas «Mal día para dejar de fumar» se ha convertido en un chiste y se utiliza para todo.

A las cosas importantes, letras contundentes; y a lo irrelevante, letra pequeña. Lo urgente: cuanto antes, aunque sea de poca importancia. Lo importante: en su momento, pero sin dilatarlo tontamente.

EL ÉXITO LLEVA AL ÉXITO Y LA DESILUSIÓN AL FRACASO

Siguiendo con frases de película: «La vida es como una caja de bombones, nunca sabes cuál te va a tocar», decía Forrest Gump en la famosa escena de la película en la que charla con una señora en el banco de un parque. Efectivamente hay que asumir en primer lugar que eso es así, pero a continuación, y siguiendo con el ejemplo, hay bombones que nos gustan más que otros e incluso algunos que no nos gustan nada, pero que hay que comérselos. No olvidemos que hay bombones que no sabemos lo que tienen, y otros que tienen etiqueta y se especifica el contenido; así que si sabemos lo que tienen no juguemos a la ingenuidad de hacernos los sorprendidos. Si encima la vida nos muestra la caja abierta para elegir y vemos la «etiqueta» del bombón, hay que ser inteligentes y escoger con cabeza.

En la carretera de la vida nosotros no ponemos las curvas, sino que nos encontramos con ellas; a veces de forma súbita e imprevisible, pero otras muchas las vemos venir y tenemos tiempo de prever su trazado y características. Para circular por esa carretera debemos ir con cuidado y tener la actitud de entender que estamos «circulando», y que, por lo tanto, las «curvas» van a venir de forma inexorable. Si tenemos capacidad de adaptación y voluntad de cambiar, sabremos adaptar nuestro recorrido con lógica, sin salirnos de la carretera, con precisión y seguridad.

¿No hemos observado que a veces los aciertos vienen en racha y que los éxitos se llaman unos a los otros? Pues bien, no es tanta cuestión de suerte como puede parecer, sino que tiene bastante que ver con la forma en la que el cerebro toma nota y aprende de las experiencias vividas, tanto en sentido positivo como negativo.

El éxito influye sobre el cerebro mucho más que el fracaso, ya que este último queda sin sistema de recompensa de forma inmediata. Que eso suceda en animales es lógico, ya que está analizado desde la inmediatez del razonamiento animal, pero en nosotros no debe ser así, aunque de forma instintiva el cerebro se comporte de ese modo. El fracaso tiene que llevar implícito el análisis retrospectivo profundo y no el desánimo.

Los individuos depresivos y desanimados después de desaciertos procesan la información de forma más negativa que el resto de las personas. Recientemente se ha comprobado un mecanismo de equilibrio entre diferentes compuestos químicos en algunas regiones cerebrales que son claves para el sentimiento de desilusión. La zona más profunda del cerebro se activa por acontecimientos negativos inesperados o la pérdida de recompensa prevista para algo y en ella, por lo tanto, se estructura lo que podría ser el «circuito del desengaño». Pero la corteza cerebral puede analizar esto y darle otro sentido al que de forma inconsciente le da el cerebro en primera instancia y convertir el desengaño no en el final de un fracaso, sino en el primer paso del futuro éxito. Al hilo de esto es interesante recordar una frase de Bill Gates: «Nuestra mayor fuente de conocimiento son nuestros clientes más insatisfechos».

El miedo a los cambios es una forma de proceder contra el desarrollo personal. Tanto el actuar impulsados por el miedo como el no hacerlo por temor son decisiones problemáticas. A veces no hay más remedio que intervenir por la premura de las decisiones, pero otras es por dejarlo todo para el último momento y tener que decidir bajo presión. Posponer las decisiones es muy complicado y negativo, hay que ser valientes para ir por delante de situaciones y adoptar los cambios y decisiones que corresponde tomar. Hay un proverbio que dice que «el mundo es de Dios pero se lo tiene alquilado a los valientes», y tener como hábito la voluntad de cambiar no cabe duda, es de valientes.

Es cierto que hay cosas que se resuelven solas, pero cuando se trata de adoptar y modificar conductas, en la mayoría de los casos hay que tomar decisiones. No nos podemos pasar la vida esperando adoptar una modificación o que aparezca algo que nos haga perder unos kilos o dejar el tabaco; tiene que ser una decisión pensada y estructurada. En los viajes hay que esperar que pase un tren a una hora y día determinado, pero en la vida hay que aprender a construir los propios «trenes» sin esperar a que nos lo facilite nadie. Haciendo las mismas cosas siempre obtendremos los mismos resultados, por lo tanto, si queremos conseguir desenlaces diferentes tenemos que adoptar cambios con los que lograr resultados nuevos.

Tan negativo es la dejadez como la impulsividad irracional. Es cierto que hay días mejores que otros, y que el momento adecuado hay que razonarlo y medirlo bien, pues de eso depende en gran medida el éxito.

Tampoco hay que pasarse la vida pensando en lo que hubiera ocurrido de haber adoptado otra decisión. Lo que hubiese pasado nunca lo sabremos, y fantasear con ello es un ejercicio de futurología que no conduce a nada, porque en la vida no hay «botón de rebobinar» como en los vídeos y no tiene sentido regodearse en hipótesis de algo que va a ser imposible de comprobar.

Hay auténticos especialistas en llamar la atención con este tipo de situaciones y se pasan la vida especulando sobre lo que hubiese pasado de adoptar otra decisión. Absurdo; las cosas son como son y no podemos dar marcha atrás ni un solo milisegundo de nuestra vida, por lo tanto, hay que aplicar eso tan conocido de «a lo hecho, pecho», en el sentido de afrontar los hechos como vienen y trabajar en resolverlas y no en lamentaciones sin sentido.

Todos conocemos a más de una persona que al parecer «sabían» lo que nos estaba pasando y que nos aconsejan —pero siempre a «toro pasado»— y nos dicen: «Ya te dije yo...» o «Yo ya sabía que…», cuando en realidad nunca dijeron nada. Si de verdad sabían algo, ¿por qué no lo advirtieron? En todo caso habría que recordarles que la próxima vez que sepan algo lo digan con la suficiente antelación, y no después de que haya sucedido.

«No hay mal que por bien no venga» es un clásico refrán que hay que entender en sus justos términos. Cuántas cosas nos parecen un auténtico infortunio y, sin embargo, pasado el tiempo, fueron el comienzo de algo excelente. Por lo tanto, aceptar las cosas sin perder la perspectiva es fundamental. Lo de carpe diem en el sentido de vivir exclusivamente el presente no es del todo correcto, hay que hacerlo pero con criterio amplio de futuro y para ello es interesante vivir la vida con tres referencias, como cuando vamos conduciendo un coche. Hay que saber lo que está pasando justo delante del coche, mirar hasta donde la vista nos alcanza en la carretera y tener en la cabeza el destino hacia donde vamos. Así hay que afrontar los cambios con las tres perspectivas temporales, la inmediata, a medio plazo y tener claro dónde queremos llegar. Esto nos permitirá corregir pequeñas desviaciones del trazado, siempre que no perdamos de vista el objetivo final.

SEÑAL DE CAMBIO DE SENTIDO O POSIBILIDAD DE DESVÍO

No hay que darle más vueltas, cualquier momento es bueno para empezar algo. Cuando circulamos por una carretera vemos que cada cierto número de kilómetros hay señales que indican cambio de sentido o posibilidad de desvío para facilitarnos que demos la vuelta o que cambiemos de dirección. Pues bien, en la vida no hay que esperar kilómetros ni días para que esas señales aparezcan, están aquí, delante de nosotros, ¡ahora mismo!, en cada instante de nuestra vida. Este ha sido el último cigarro, la última chuchería, el último día que no salgo a andar, la última copa, la última vez que aguanto esta situación o a esta persona, y a partir de ese instante circulamos por otra carretera sin volver nunca a la anterior.

Pero ¿dónde está el acelerador para tomar ese nuevo camino? ¡En nuestra voluntad y en nuestra personalidad! Y tiene que tener ese motor los suficientes caballos de potencia para coger velocidad y tomar la nueva carretera. A ese motor —que es la fuerza de la voluntad— podemos añadirle un montón de «caballos» extra: un motivo. No hace falta que venga desde el exterior, seguro que lo tenemos en el interior y si sabemos encontrarlo nos dará la fuerza suplementaria para salir «disparados» por la nueva ruta.

Una vez que hemos decidido poner en marcha cualquier cambio de hábitos, el secreto de concluirlo con éxito está en la voluntad, en la persistencia, en la perseverancia y en la constancia por alcanzar el objetivo. En todo eso tiene mucho que ver la autodisciplina que se constituye como una auténtica base del motor de los cambios. Platón afirmó: «La victoria más importante es conquistarse a uno mismo». Aquí está la clave.

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ALIMENTACIÓN SANA Y EQUILIBRADA

Sea el alimento tu medicina y la medicina tu alimento.

HIPÓCRATES

En mi anterior libro, Aprende a comer y a controlar tu peso, hicimos un recorrido completo sobre la alimentación sana y la importancia que tiene para la salud y la vida en general. Comer bien y saludablemente no debe ser algo esporádico, sino frecuente. No debemos pasarnos la vida posponiendo el día de empezar a comer sano, sino hacerlo de forma habitual y considerar la excepción lo contrario, no la norma.

En los hábitos que recomendaremos en este libro, la alimentación siempre estará presente como parte esencial o de ayuda. Así veremos que hay alimentos para la memoria, el corazón, para proteger el hígado, mejorar el sueño, intentar prevenir el cáncer, y una larga lista de situaciones en las que la alimentación influye en gran medida y en muchos casos es decisiva.

Hoy día sabemos que hay una conexión muy directa entre la alimentación y salud. Pero esto ha sido un concepto bastante reciente, ya que hasta no hace mucho tiempo nuestros antepasados comían simplemente lo que podían y encontraban a su alcance, y por supuesto sin relacionar la alimentación más que con una estrategia de supervivencia y no como un determinante de la salud presente y futura.

Con las repercusiones que la mala alimentación está trayendo y lo que puede venir en el futuro, se hace imprescindible plantear la necesidad de adquirir conocimientos y recibir información sobre la alimentación y los alimentos. De esa forma podremos tomar decisiones sobre los tres aspectos claves y transcendentes de la gestión alimentaria: qué comemos, en qué cantidad lo hacemos y qué hábitos tenemos con relación a la alimentación.

El cuerpo necesita energía para vivir y desarrollar los procesos vitales. Energía que obtiene de las moléculas contenidas en los alimentos. Esa es la razón por la que nos alimentamos, aunque de paso nos guste y disfrutemos mucho haciéndolo. Para conseguir estos alimentos la especie humana ha batallado desde siempre, ya que han sido un bien escaso, pero recientemente y en nuestro entorno, disfrutamos de un periodo de relativa abundancia y variada oferta alimentaria que nos ha planteado un problema relativamente nuevo, y es intentar gestionar de forma adecuada todo lo que tenemos a nuestra disposición para hacer que esta alimentación no se vuelva en nuestra contra, sino a nuestro favor.

NECESIDADES ELEMENTALES

Para vivir necesitamos tres cosas: oxígeno, agua y alimentos. Por eso desde que nacemos, respiramos, bebemos y comemos. De todo lo demás, de una forma u otra, podemos prescindir. El oxígeno forma parte de la atmósfera desde antes de que nosotros existiéramos, lo necesitamos constantemente y para eso respiramos. Bebemos de dos a cuatro o más litros de agua al día y comemos unos dos kilos de comida diariamente durante los más de treinta mil días que puede durar nuestra vida. En números totales consumimos cientos de litros de oxígeno al día y en toda una vida movemos unos cien mil litros de agua y consumimos más de sesenta mil kilos de alimentos. Sí, ha leído bien; «movemos» los litros de agua porque entran y salen diariamente del organismo, los electrones del O2 al final son devueltos, pero con casi la totalidad de los alimentos nos quedamos y terminan formando parte de nosotros. Todo ello para conseguir obtener los más de setenta millones de calorías que el cuerpo gasta durante nuestra vida. Es la «factura» energética que el organismo nos pasa por mantenernos vivos

No hay capacidad para elegir un aire que respirar u otro, es el que hay. El agua es la que tenemos. Pero en cuanto a los alimentos, depende de nosotros la elección que hagamos, y podemos comer a nuestro favor o en nuestra contra, ya que de cómo elijamos esas sesenta toneladas va a depender —como iremos viendo a lo largo de los capítulos en gran medida— nuestra salud, nuestra longevidad, nuestro estado de ánimo, el rendimiento laboral e intelectual y un largo etcétera.

En definitiva todo lo que comemos y bebemos afecta a la salud a corto, medio o largo plazo, y lo hace de forma favorable o negativamente.

Como ya hemos dicho, estos conceptos de relacionar la salud y la alimentación son nuevos, y los conocimientos sobre la bondad o no de los alimentos más novedosos aún. Todavía no tenemos el instinto selectivo de saber elegir correctamente de forma natural, por lo que debemos informarnos y aprender cuáles son las pautas que hay que seguir para alimentarnos correctamente, incluso hacer un pequeño esfuerzo y estar pendiente de no desviarnos de esos conceptos saludables, ya que el ambiente y el entorno ayudan poco. Hay una enorme oferta publicitaria que nos incita a comer mal donde se nos pide consumir cosas no siempre ajustadas al criterio de alimentarse sanamente.

EL DISFRUTE INTELIGENTE: SABOR, SENTIDO Y UTILIDAD

Nuestros mecanismos instintivos más primitivos nos llevan a ser muy voraces, y si vemos o nos ofrecen comida es muy difícil resistirse y si, además, esa comida contiene sabores que, como veremos, nos crean cierta adicción al consumirlos, el problema para comer bien se hace más complejo. Cuanto más comemos, más ganas tenemos de seguir comiendo. Esto tiene sentido en épocas donde la comida era escasa y había que aprovechar la oportunidad de disponer de ella, porque el mañana era incierto. Pero hoy no es así, y debemos ser muy autodisciplinados para no caer en esta inercia.

Por otra parte, la gastronomía actual ha permitido la facilidad de ingestión y el aporte de alimentos. Cuando no se controlaba el fuego se comía todo en su estado natural —hay que imaginar que no sería tan apetecible alimentarse y se haría por un mero instinto de supervivencia—, pero en la actualidad se ha introducido el placer en la alimentación de forma prioritaria y una presencia social de la comida que lo hace todo más complicado. Hemos cambiado la necesidad por el placer. Está muy bien disfrutar, pero hay que poner en marcha el concepto del «disfrute inteligente». Tenemos que saber comer disfrutando del sabor, pero al mismo tiempo con sentido y con utilidad.

El aparato digestivo puede alcanzar los doce metros de longitud, y de ellos los cinco primeros centímetros —la lengua—, están dedicados al sabor, mientras que los once metros noventa y cinco centímetros restantes están destinados a recibir, acondicionar, digerir y absorber las moléculas de los alimentos que es lo que al organismo le interesa. Sin embargo, a esos cinco centímetros iniciales le damos toda la importancia del mundo: «¡Qué bueno “está” esto!», decimos, valorando poco el resto de lo que comemos: «¡Qué bueno “es” esto!» debería ser una exclamación frecuente.

Lo que comemos debe estar bueno y por supuesto serlo. Si solamente lo «está» y no lo «es», no nos interesa; y al revés, aunque no nos apetezca mucho y no esté todo lo apetitoso que nos gustaría, si es saludable y nos viene bien merece la pena consumirlo y seguro que con el tiempo nos parecerá riquísimo.

La clave, por lo tanto —y hemos repetido esto infinidad de veces—, es «saber comer» y hacerlo con conocimiento. Saber decidir y organizar la comida y hacer de ello un hábito. En la actualidad debería ser una enseñanza obligatoria en todas las escuelas desde la primera infancia. Aprendemos seguridad vial, informática, conceptos de ciudadanía, etc.; sin embargo, este aspecto no está todo lo cuidado que sería preciso.

No hay que conformarse con unas cuantas charlas, sino insistir en todos los foros para crear una conciencia general sobre el tema y para saber cada uno proporcionarse a sí mismo una alimentación sana y equilibrada en la que se incluya, saber comprar, saber elegir, cocinar, conservar, etc. Una asignatura obligatoria de la que la vida nos examinará en su momento.

ALIMENTOS Y NUTRIENTES.
PARECE IGUAL PERO NO ES LO MISMO

Se suele confundir lo que es alimentarse con lo que es nutrirse. Una cosa es llenarse el estómago y otra alimentarse bien. Con frecuencia, cuando hablo con gente joven les pongo un ejemplo. Si nosotros llenamos el depósito de gasolina de un coche con batidos de cacao y miramos la aguja que indica el contenido del depósito, nos marcará que está lleno, pero no habrá forma de arrancar el coche y muy posiblemente rompamos el motor. Esto ocurre cuando nos alimentamos mal: llenamos el estómago con cualquier cosa con muchas posibilidades de hacernos daño, pero no nos hemos nutrido en absoluto.

Somos nosotros los que «llenamos el depósito» y los que elegimos el combustible, lo que significa que somos responsables de la alimentación y que al final lo que comemos es decisión nuestra. Hay que tener presente que cualquier alimento que introducimos en la boca, ha estado antes en nuestra mano.

Lo que en realidad utilizamos de los alimentos son los llamados nutrientes. Los nutrientes esenciales para el organismo son solamente tres moléculas: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, los llamamos «macronutrientes» y son ellos los que poseen capacidad de aportar energía al organismo. La cantidad de macronutrientes determina la energía aportada por cada alimento. Las grasas aportan nueve calorías por gramo y los hidratos de carbono y las proteínas, cuatro.

Luego están las vitaminas y los minerales, a los que llamamos «micronutrientes», que aunque no proporcionan energía, sí aportan otros componentes necesarios.

Nuestro cuerpo gasta constantemente energía; aunque estemos en reposo e incluso durmiendo. Si nos movemos gastamos más. El gasto basal está influido de forma general por la edad, el sexo, el tamaño corporal y por factores genéticos individuales. Generalmente, los hombres gastan más que las mujeres por razones puramente biológicas. Suelen tener más masa muscular y su superficie corporal es mayor. En cualquier caso, según cumplimos años progresivamente gastamos menos.

Además de la capacidad nutricional, muchos alimentos tienen propiedades añadidas sobre órganos o funciones de nuestro cuerpo. A estos alimentos y sus propiedades se les llama alimentos «funcionales». El tomate, la zanahoria, el ajo, el brócoli, los frutos rojos, etc., son ejemplos de estos alimentos.

Valorando todas sus características y sobre todo su funcionalidad los alimentos se clasifican en energéticos, plásticos y reguladores. Los alimentos plásticos destacan por su contenido en proteínas y calcio. Su función se centra en asegurar el crecimiento del organismo y controlar su desgaste y deterioro. Son alimentos de este grupo los lácteos, carnes, pescados y huevos.

Los alimentos reguladores son ricos en vitaminas y minerales, tienen funciones antioxidantes y regulan procesos metabólicos. Encajan en este grupo las frutas, verduras y hortalizas. Los alimentos con función energética son los que fundamentalmente aportan combustible al organismo y están formados sobre todo por hidratos de carbono y grasas. Se sitúan en este grupo los aceites, grasas, cereales y azúcares.

Hay un grupo de alimentos que poseen las tres funciones simultáneamente, y en el que se incluyen los frutos secos, las legumbres y los tubérculos como la patata.

En nuestra publicación anterior, Aprende a comer y a controlar tu peso, hicimos una pormenorizada descripción de todos los alimentos; aquí solamente pasaremos revista a sus grupos en general y a sus calorías, puesto que nos interesa entrar más de lleno en su relación con los diferentes hábitos y comportamientos, que es el objeto fundamental de este libro.

Nuestra alimentación se debe componer de: frutas, verduras, hortalizas, carnes, pescados, huevos, lácteos en general, tubérculos, legumbres, cereales, frutos secos y frutas desecadas y grasas de diverso tipo. A todo ello le añadimos infusiones, salsas, y en más medida de la deseada, bebidas alcohólicas y azucaradas.

AZÚCAR Y SAL. DOS «REGALITOS» DE LA EVOLUCIÓN

Hay dos componentes que se han introducido en nuestra alimentación, al principio como invitados esporádicos, pero en la actualidad son auténticos y lamentables protagonistas, nos referimos al azúcar y a la sal.

El azúcar de mesa es un azúcar de absorción rápida que aporta energía y pocos nutrientes. En épocas pasadas no se tomaba como tal, y el consumo de azúcares provenía de la fruta, algo de verduras y la miel que nuestros antepasados podían conseguir, pero en la actualidad tenemos azúcar en bebidas azucaradas —con grandes cantidades, a veces inimaginables—, en chucherías, en algunos embutidos, en botes de kétchup y, por supuesto, en los dulces propiamente dichos en su infinidad de presentaciones. Estos son alimentos que están realmente de sobra en nuestra dieta y no aportan nada.

Otro condimento habitual de todas las comidas es la sal, que en realidad es un añadido sin sentido que llevamos usando mucho tiempo sin aportarnos ningún beneficio. Necesitamos sodio, por supuesto, pero no es necesario añadírselo a las comidas, pues los alimentos ya llevan la cantidad necesaria de manera natural en su composición. El uso habitual de gran cantidad de sal crea cierta adicción a ese sabor, por lo que cada vez es mayor hasta que acaba siendo imprescindible.

Según la OMS se recomienda tomar unos cinco gramos como máximo al día; sin embargo, se sobrepasa con creces esta cantidad, ya que se consume casi el doble por habitante; en España, en concreto, esta cantidad es superior: unos doce gramos diarios debido en gran medida a la sal que hay oculta en la mayoría de los alimentos procesados y preparados.

La sal y el azúcar son sin duda dos «regalitos» que la evolución alimentaria nos ha dejado y que no hacen más que complicar la salud de las personas. En la antigüedad y en algunas civilizaciones se conocieron como las dos «muertes blancas».

VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS

Como sabemos, las calorías que contiene un alimento indica la cantidad de energía que nos aporta. Los valores aproximados que podemos obtener —siempre referidos a cien gramos de cada producto— son:

— Los cereales tienen entre trescientos y trescientos sesenta calorías.

— El pan, tanto el blanco como el integral, al ser harina elaborada y mezclada con agua, se sitúa entre los doscientos treinta y los doscientos cincuenta.

— Las legumbres, garbanzos, judías, lentejas, soja, etc., casi igual que los cereales, entre trescientas y trescientas cincuenta calorías.

— Las verduras y hortalizas entre quince y treinta calorías.

— Las frutas entre veinticinco y cincuenta. Solo suben un poco más las uvas y el plátano, entre setenta y noventa.

— Los frutos secos entre cuatrocientas y quinientas calorías.

— La patata cocida tiene unas setenta y la frita más de trescientas.

— Las leches frescas de diferente procedencia y los yogures entre sesenta y ochenta calorías.

— Los helados alrededor de las doscientas cincuenta.

— Los quesos frescos unas doscientas, y los curados por encima de las cuatrocientas.

— Las grasas están todas por encima de las setecientas cincuenta calorías. Las margarinas y mantequilla por encima de las ochocientas y los aceites entre ochocientas cincuenta y novecientas.

— Las salsas como la mayonesa y similares alrededor de setecientas cincuenta calorías.

— Las carnes, sin grasa, entre doscientas cincuenta y trescientas.

— Los embutidos por encima de las cuatrocientas, dependiendo de la grasa que contengan.

— Los pescados entre las noventa y las doscientas, y algo más las conservas, pero por el aceite que contienen.

— Los huevos de diversa procedencia entre ciento veinte y ciento ochenta calorías.

Como vemos hay oscilaciones enormes entre las veinticinco calorías de ciertas verduras, hortalizas y frutas, hasta casi las ochocientas de algunas salsas con las que las condimentamos y que no tenemos en cuenta.

ORGANIZACIÓN SEMANAL DE LA ALIMENTACIÓN

Una vez descritos los alimentos de que disponemos, hemos estructurado la forma en la que habría que tomarlos.

DIARIAMENTE

— Frutas, todas son válidas y necesarias: de tres a cinco piezas.

— Verduras y hortalizas de todo tipo.

— Frutos secos y frutas desecadas:poca cantidad. Crudos siempre. Se pueden tomar en cualquier momento, el desayuno, media mañana, media tarde, etc.

— Pan, en poca cantidad, algo más integral que blanco.

— Lácteos, sin abusar y con mucho cuidado en el caso de los quesos grasos.

— Grasas y aceites, fundamentalmente vegetales y sobre todo aceite de oliva. Con moderación en la cantidad.

— Infusiones: café, té, menta poleo, manzanilla, etc., se pueden tomar diariamente.

— Agua. Hay que beber para mantenernos hidratados.

DEDOS A TRES VECES POR SEMANA

— Legumbres, dos veces por semana.

— Cereales y derivados, tres veces por semana.

— Arroz, dos veces.

— Pasta, dos veces.

— Patatas, dos veces a la semana.

DE TRES A CINCO VECES POR SEMANA

— Pescado, cinco veces por semana; dos de ellas que sea azul.

— Carnes, cuatro veces por semana; de ellas una puede ser carne roja.

— Huevos, de tres a cinco a la semana.

EXCEPCIONALMENTE

— Bebidas azucaradas, solo en momentos ocasionales.

— Dulces, mejor dejarlos para ocasiones especiales.

Una vez definida la secuencia semanal, vamos a describir la distribución diaria de los diferentes alimentos

POR LA MAÑANA

Es preferible hacer un desayuno que se prolongue a lo largo de toda mañana. Por eso hemos desarrollado el concepto de «desayuno extendido». Al levantarnos, a primera hora, debemos tomar algo caliente —cualquier infusión, leche caliente, infusión con leche, etc—. A continuación, una fruta —variando con frecuencia entre todas—. A esto le añadimos o bien una pequeña tostada con una cucharada de postre de aceite de oliva o cereales —con una bebida caliente si los admite, por ejemplo, leche, o bien solos—. A media mañana es interesante tomar algo de lácteos e incluso unos frutos secos y al final de la mañana otra fruta, a ser posible diferente a la de la primera hora.

COMIDAS Y CENAS

Sobre la base de lo que llevamos visto no es en absoluto complicado estructurar los almuerzos y las cenas usando la secuencia semanal que hemos descrito. Podemos combinar carnes con verduras, legumbres con ensaladas, huevos con verduras, pescado y ensaladas y todas las combinaciones que se nos ocurran respetando la secuencia descrita.

Es muy importante definir la cantidad. A veces pensamos que si la comida es adecuada la cantidad puede ser ilimitada, cosa que ocurre con las ensaladas y verduras, que parece que porque tiene menos calorías podemos comer grandes platos. Esto constituye un error importante y es muy frecuente en la alimentación diaria. Tampoco es necesario llevar un peso constantemente, hay que aprender a «pesar» con la mirada y sobre todo con la cabeza y el sentido común.

En Aprende a comer y a controlar tu peso describimos lo que llamamos «referencia visual», que consiste en utilizar el tamaño de la palma de la mano para hacernos una idea de la cantidad de comida que debemos ingerir. Las medidas pueden asemejarse a las de una «mano». Naturalmente en una persona más pequeña será más reducida que en una más grande. De forma que si situamos una mano dentro de un plato, veremos que queda algo de espacio por los lados.

En las carnes y pescados esa podría ser una referencia en el tamaño y la cantidad que comamos. Un filete del tamaño de la palma de la mano con los dedos incluidos naturalmente, una loncha de jamón, carne con tomate, filete de pescado, etc.

En las legumbres, pasta, patatas, la misma referencia de la palma de la mano sin incrementos verticales, que es suficiente. En las verduras y hortalizas podemos utilizar como referencia las dos manos.

HÁBITOS EN LAS COMIDAS

En España habitualmente realizamos las comidas demasiado tarde en relación a lo que sería ideal y compatible con un metabolismo y una digestión adecuada.

Los horarios del desayuno con la fórmula del «desayuno extendido» ya los hemos propuesto. Una hora interesante para la comida de mediodía es la una y media; la cena no se debe realizar cerca de la hora de acostarnos. Hay que aguardar entre dos y tres horas como mínimo antes de irnos a la cama. El mejor momento es entre las ocho y media y las nueve de la noche.

Masticar y comer pausadamente es fundamental. Generalmente se come muy rápido, casi siempre sin motivo, solo por costumbre. Cuando se come rápido se mastica poco o casi nada, se pasa por alto uno de los procesos claves en la alimentación, que es la digestión mecánica. Hay que masticar entre veinte y veinticinco veces cada bocado —más si se trata de carnes o alimentos consistentes— y de esta forma casi no hay que iniciar el proceso de la deglución, ya que los alimentos se deslizan fácilmente hacia el esófago.

El comer sin masticar y con rapidez tiene un efecto añadido, y es la cantidad de aire que tragamos junto a la comida, que luego cuesta mucho expulsar e incrementa aún más la presión dentro del estómago y la sensación de pesadez. No es la única causa de flatulencia o gases, pero sí una de ellas.

3
VIGILAR PESO Y COMPOSICIÓN CORPORAL

Comer es una necesidad, saber comer es todo un arte.

LA ROCHEFOUCAULD

El sobrepeso y la obesidad constituyen en la actualidad una epidemia que afecta a unos dos mil cien millones de personas en nuestro planeta, y la situación será cada vez peor si no se pone remedio.

A pesar de los muchos intentos, ningún país ha logrado revertir estos datos que han ido creciendo en los últimos años. Es paradójico que mientras parece que hay más interés en llevar a cabo una alimentación sana y saludable, mayor sea el crecimiento de los valores de sobrepeso y obesidad en el mundo. La explicación puede deberse al hecho de que paralelamente a este interés, cada vez hay más oferta de comida y bebida con gran cantidad de grasas saturadas y azúcar y con un aumento desproporcionado en las raciones que se ingieren. En este sentido lo importante es la actuación individual, la educación en la infancia, la información detallada de los productos que se consumen y, por supuesto, los hábitos en el seno familiar.

Este es el motivo por el que incluimos como hábito el hecho de «vigilar el peso y la composición corporal» de forma paralela pero relacionada con la costumbre de tener una alimentación sana. Por supuesto que una cosa lleva a la otra, pero es importante que una vez asumido el hábito de comer de manera saludable, se vigile la evolución del peso y composición corporal.

Un capítulo aparte lo constituye la problemática psicosocial que trae como consecuencia la obesidad, como es el deterioro de la autoestima, la discriminación social y laboral que ocasiona y las consecuencias que conllevan la disminución de la movilidad y la agilidad física.

LA MALA ALIMENTACIÓN,
CAUSA DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

La influencia de la alimentación es decisiva sobre el aporte de nutrientes al organismo y en el suministro de combustible, pero tiene una tercera influencia también decisiva para la salud: determina el «peso y la composición corporal». Así que la valoración de estos datos es el factor más objetivable —de forma sencilla— de cómo está transcurriendo nuestra alimentación.

Nuestro cuerpo está formado por multitud de componentes, pero hay uno que nos interesa especialmente por la relación que tiene con la alimentación: la grasa corporal.

La grasa que forma parte del organismo no es la acumulación de la grasa que hemos comido; es en lo que se ha transformado la energía que nos ha sobrado procedente de la alimentación, en general y en lo que se convierten parte de los azúcares que hemos consumido y que no han podido almacenarse en los depósitos de hidratos de carbono cuando ya están llenos. Gracias a estas reservas de grasa no tenemos que aportar energía al organismo en forma de alimentos de una manera inmediata y continua, ya que las de reserva proporcionan energía en cualquier momento.

Es necesario que esta grasa acumulada se mantenga en unos niveles adecuados. Al organismo le perjudica tanto un nivel muy bajo como uno muy elevado, y en concreto el sobrepeso y la obesidad son el resultado de la acumulación de grasa por encima de un determinado valor que hace que también se incremente la masa y el peso de nuestro cuerpo, por eso se establece la relación constante entre el «peso», el «sobrepeso» y la «obesidad», pero en realidad lo importante y lo que hay que valorar es la cantidad de grasa.

Existen dos localizaciones preferentes de la grasa en el organismo: la grasa subcutánea que se localiza debajo de la piel —conocida popularmente como «michelín»—. Es la que se acumula con más facilidad, y también la que más rápidamente se pierde mediante el ejercicio o dieta, y una segunda localización mucho más problemática que se sitúa en zonas más profundas de la cavidad abdominal —grasa visceral o intraabdominal—, que es más difícil de perder y tiene peor pronóstico en diversas patologías como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.

COMPOSICIÓN CORPORAL

Subir de peso no significa que se tenga necesariamente sobrepeso u obesidad. Puede haber un incremento del peso de nuestro cuerpo que provenga del aumento de la masa muscular en casos de personas que hagan mucho deporte o de problemas relacionados con enfermedades endocrinas, cardiacas o renales, por lo que para diagnosticar el sobrepeso o la obesidad hay que valorar la grasa corporal y llevar a cabo un estudio de composición corporal.

La composición corporal se determina por distintos métodos, pero en la actualidad hay formas sencillas como es la impedanciometría tetra u octopolar que precisa el porcentaje y el peso de la grasa del organismo en sus diferentes localizaciones, así como la masa muscular, la cantidad de agua global e intra y extracelular y el equilibrio segmental de todo el organismo.

Dado que el peso ha sido hasta ahora el único referente para valorar el sobrepeso y la obesidad, y al no tener más datos, se estableció hace tiempo una relación sencilla entre la estatura y el peso para poder tener una referencia objetiva con la que diagnosticar el peso normal o sus alteraciones.

De este modo —con los datos de peso y talla—, se fijó que el peso de una persona debía ser más o menos el equivalente al número de centímetros que su estatura sobrepasase el metro; es decir, si alguien mide uno setenta su peso debería ser de setenta kilos, y si mide uno cincuenta, debería pesar cincuenta kilos. Esto es lo que se utiliza para el llamado índice de masa corporal (IMC), que establece una relación entre el peso y la talla, y que es el resultado de dividir el peso en kilogramos entre la estatura al cuadrado expresada en metros. Por ejemplo, una persona de noventa kilos y un metro setenta de estatura tendría un índice de masa corporal de 31,14, resultado de dividir 90 entre (1,70 x 1,70 = 2,89). Por tanto, 90 : 2,89 = 31,14). Tendría en este caso obesidad tipo I.

Los valores que se toman como referencia para el IMC fueron estipulados por la Organización Mundial de la Salud en 2008.

Pero esta cifra solo indica la relación entre el peso y la estatura y, por lo tanto, se puede estar distorsionando la medición, ya que una persona con mucho músculo va a pesar más que otra con poca masa muscular.

La grasa debe estar presente en una proporción correcta, ni menos ni más. La cantidad de esta para una persona adulta normal oscila alrededor del 12 al 20 por 100 en varones y del 20 al 30 por 100 en mujeres. En función de ese porcentaje podríamos decir que una persona tiene sobrepeso cuando está por encima de esos valores y es obesa cuando presenta un porcentaje de grasa superior a un 20 por 100 de las cifras consideradas normales.

CÓMO EVITAR EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

Ya sabemos cuáles son los parámetros de una alimentación sana con relación a lo que hay que comer, las cantidades y los hábitos. La clave ahora está en evitar el acumulo de grasa —y así el sobrepeso y la obesidad—, conjuntando de forma equilibrada los alimentos, la cantidad en la que los consumimos, los hábitos que tenemos en la alimentación y la actividad física que realizamos.

Para evitar el sobrepeso es importante pesarse con asiduidad. ¿Cuál es la frecuencia óptima? Una vez diariamente o cada dos días como máximo. ¿En qué momento? Antes del desayuno o en todo caso antes de salir de casa por la mañana. ¿En qué peso? Preferiblemente en el mismo, ya que entre uno y otro suele haber diferencias de ajuste en algunos gramos o incluso kilos.

Últimamente existe una tendencia creciente a relacionar la obesidad «solo» con factores de tipo genético. Y no es así. Es evidente que hay factores de predisposición genética en cosas como el metabolismo basal, pero eso no significa que se tenga obesidad por causas exclusivamente genéticas sin mediar otro factor.

Si después de intentar mantener el peso no lo hemos conseguido, debemos ponernos en manos de un médico para que nos valore. Hay que tener mucho cuidado con las iniciativas propias, con los consejos de nuestro entorno, de la publicidad intencionada o de las modas exóticas y de los productos milagro.

Medidas drásticas como la reducción de estómago, en principio, están reservadas para casos severos en los que se puede asumir ese riesgo, pero no olvidemos que con este tratamiento quirúrgico lo que se pretende de una manera forzada es comer menos cantidad al tener limitada la capacidad del estómago, pero nada impide que la persona intervenida siga comiendo alimentos que no debería.

4
CUIDAR LOS ÓRGANOS Y VIGILAR LOS PARÁMETROS SANGUÍNEOS

Si tus órganos están sanos,

todas las riquezas de un rey

no aumentarán en nada tu felicidad.

HORACIO

Es obvio que el organismo funciona como un «todo» y que la fisiología de los diferentes órganos está íntimamente ligada, pero al igual que la economía de un país es en parte el reflejo de las economías de las empresas de ese país, en el organismo, la salud y buen funcionamiento de los diferentes órganos y sistemas es básico en la salud global del cuerpo.

Es, por lo tanto, fundamental estar pendiente de determinados hábitos que benefician a diferentes órganos y sistemas. Los hay de tal importancia —como el corazón y el cerebro— que les hemos dedicado capítulos aparte, pero hay otros como son el hígado, la piel, riñón, pulmones, etc., no menos significantes. En este capítulo vamos a tratar cuidados que les afecten y optimicen su función.

Como resultado del funcionamiento de los diferentes sistemas se producen datos y parámetros que podemos medir y que nos aportan información sobre el estado de órganos internos que, además, al controlarlos, podemos ejercer una labor preventiva importante.

TENSIÓN ARTERIAL, COLESTEROL Y GLUCOSA

Hay diferentes parámetros sanguíneos que son el reflejo del funcionamiento de más de un sistema y cuya vigilancia nos va a proporcionar un valioso elemento a la hora de hacer un seguimiento de la salud y prevenir cualquier alteración. Nos referimos en concreto a la presión arterial, el control de los lípidos sanguíneos y la glucosa.

Es importante estar pendiente de sus valores a cualquier edad, pero a partir de los cuarenta años es recomendable la revisión de estos datos, especialmente en personas con factores de riesgo así como con antecedentes familiares de enfermedades cardiacas, hipertensión, diabetes, hiperlipidemia, etc. También en personas que tengan exceso de peso, abusen del alcohol, sean fumadores y lleven una vida sedentaria. En estos casos la vigilancia debe ser más exhaustiva.

PRESIÓN ARTERIAL

Hablaremos también de este parámetro en el apartado dedicado a los cuidados del corazón. La presión arterial es la fuerza con la que la sangre es impulsada a la salida del corazón durante la fase de contracción o sístole y que posteriormente baja hasta el nivel que le permite la elasticidad de las arterias durante la fase de relajación cardiaca o diástole y que se conoce como presión diastólica. De manera coloquial a la presión sistólica se la conoce como máxima —ya que es la más alta— y a la diastólica, como mínima —por ser la más baja—. Ambas se miden en mmHg —milímetros de mercurio—, que es la unidad en la que se mide este parámetro, y cuando decimos presión o «tensión» son dos maneras de expresarlo y nos referimos a lo mismo.

Se estiman como valores normales de presión arterial entre 120 de máxima y 80 de mínima, y se considera que una persona adulta tiene la tensión alta cuando la sistólica o máxima es superior a 140 mmHg y la diastólica o mínima es superior a 90 mmHg. La hipertensión es la elevación mantenida en el tiempo de las presiones arteriales sistólica y/o diastólica.

Normalmente, la subida de la presión arterial no se percibe, ya que no suele dar ningún síntoma, pero es importante detectarla por lo que se debe acudir al médico con regularidad para el control de los valores y actuar en consecuencia. Ante una subida de la presión arterial el médico nos indicará una serie de medidas higiénico dietéticas como son: hacer ejercicio, bajar de peso, limitar la sal, etc., así como el tratamiento farmacológico si procede. La presión alta es muy peligrosa y puede causar patologías como insuficiencia cardiaca, alteraciones en el sistema circulatorio, hemorragias cerebrales e insuficiencia renal entre otros. Cuando la presión es algo baja no suele en principio provocar muchos problemas, a no ser que su nivel esté muy por debajo de los valores que hemos considerado normales.

Quizás el motivo más frecuente de hipertensión sea el sobrepeso y la obesidad. Cuando el volumen del cuerpo es mayor del previsto, el corazón —al necesitar aportar nutrientes y oxígeno a más zonas— precisa aumentar su presión para conseguirlo, del mismo modo que si regáramos un terreno con una manguera de agua y nos aumentaran el tamaño del terreno, habría que subir la presión de la manguera para conseguirlo. Eso es exactamente lo que hace el organismo: incrementar la presión de la bomba cardiaca para llevar sangre a un cuerpo más voluminoso, lo que conlleva un esfuerzo extra para el corazón de forma permanente.

Para cuidar y controlar la presión arterial podemos seguir una serie de consejos útiles:

— Vigilarla. Como hemos comentado, la tensión alta no suele dar síntomas y si lo hace es a veces con simples dolores de cabeza, de forma que se puede tener la presión alta durante años sin saberlo y estar causando daños a multitud de órganos. ¿Cómo se vigila? Pues midiéndola, pero será el médico el que valore realmente las cifras.

— Descartar tóxicos como el tabaco, el alcohol y bebidas estimulantes con cafeína o taurina.

— Hacer actividad física.

— Controlar el estrés.

— Mantener el peso adecuado.

— Llevar una alimentación sana como ya sabemos hacerlo y teniendo especial cuidado en limitar mucho la sal, las grasas saturadas y trans, e incrementar el consumo de frutas y verduras.

LÍPIDOS SANGUÍNEOS, COLESTEROL, TRIGLICÉRIDOS

Los lípidos son compuestos orgánicos que abarcan de forma genérica a las llamadas grasas, y los más habituales en la dieta son los triglicéridos. Están compuestos por glicerol y ácidos grasos de diferente tipo. El glicerol es siempre el mismo y lo que cambian son los ácidos grasos. La presencia de unos y otros es lo que hace distintas a las grasas. También son lípidos otras sustancias como los esteroides o esteroles dentro de los cuales se encuentra el colesterol.

Según los ácidos grasos que forman parte de una grasa y el grado de saturación de sus enlaces se considera a una grasa como saturada, insaturada o grasa trans. Un ácido graso saturado es aquel que tiene todos los enlaces ocupados y un no saturado es el que tiene uno o más enlaces libres. Las grasas saturadas suelen ser de origen animal —como algunos quesos, tocino o mantequilla— y las insaturadas suelen ser de origen vegetal y se les llama comúnmente aceites. Entre las mejores grasas insaturadas tenemos al aceite de oliva, las contenidas en algunos frutos secos como las nueces, almendras y avellanas y las que se encuentran en el pescado azul como el salmón, atún, bonito o caballa.

Las grasas saturadas tienen un mayor riesgo en la producción de arterioesclerosis, por lo que su ingesta debe ser limitada e incidir mucho más en el consumo de las insaturadas. Las denominadas grasas trans son en realidad producto de un proceso denominado hidrogenación, por el que a ciertos aceites vegetales —que son insaturados de origen— se les saturan algunos enlaces de forma artificial. Se encuentran en la mayoría de los alimentos fritos y sometidos al horno que se venden de forma industrial y son aún más peligrosas que las saturadas.

El colesterol normalmente se encuentra en las membranas de las células y en cierta cantidad circulando por la sangre. La cifra de colesterol por encima de determinados límites incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, pero su presencia es necesaria para diferentes funciones orgánicas. El hígado produce colesterol pero también este se incrementa mediante el consumo de determinados alimentos.

El colesterol circula por la sangre transportado por las llamadas lipoproteínas de las que hay dos tipos: de baja densidad —LDL—, que son conocidas como colesterol «malo», porque se depositan en los vasos sanguíneos y presentan riesgo para el sistema cardiovascular, y de alta densidad —HDL— que no se depositan en las arterias y que se conocen como colesterol «bueno».

Nosotros necesitamos lípidos en nuestra alimentación, pero su incremento en la dieta hace que sus niveles en sangre aumenten, tanto los triglicéridos como el colesterol, predisponiendo a la arteriosclerosis. Cuando hay cifras altas de colesterol en sangre es entre otras cosas porque se ha ingerido demasiado en la dieta y las células son incapaces de absorberlo. El que sobra se deposita en la pared de las arterias estrechándolas. Se considera que hay un nivel alto de colesterol cuando la cifra supera los 200 mg/dl, y sobre todo cuando el LDL —colesterol malo— supera los 130 mg/dl y las cifras de HDL —colesterol bueno— son inferiores a 40 mg/dl.

Los niveles de triglicéridos varían con la edad, y suben después de las comidas, con lo que hay aguardar unas doce horas de ayuno para realizar la analítica. El valor normal está entre 140-160 mg/dl, pero tiene que estar por debajo de este si se padecen problemas cardiovasculares.

Su valor hay que relacionarlo con el del colesterol. Si los triglicéridos están altos y el colesterol se mantiene normal no hay tanto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Los triglicéridos dependen mucho de las grasas ingeridas en la dieta, pero también de los carbohidratos, ya que la glucosa y la fructosa se convierten en glicerol con facilidad y se forman finalmente triglicéridos que se acumulan como grasa en el tejido adiposo. Este es el motivo por el que mucha gente se sorprende de tener los niveles de triglicéridos altos sin consumir grasa, pero no valoran que comen grandes cantidades de hidratos de carbono de todo tipo.

Consejos para regular el colesterol

Una vez vista la importancia de mantener a raya los niveles de esta grasa en la sangre, veamos ahora cómo controlar su aumento. Hay casos en los que el colesterol se incrementa por razones genéticas como es el caso de la hipercolesteronemia familiar que debe ser valorada siempre por el médico y no tomar iniciativas propias.

Lo primero que hay que hacer es llevar un control frecuente mediante analíticas supervisadas por el médico y si fuera necesario tomar la medicación que este nos recomendara. Pero es más importante evitar que suba que hacerlo bajar, por lo que debemos de seguir una serie de hábitos para conseguirlo.

— Realizar actividad física.

— Controlar la alimentación, especialmente en los productos que contengan grasas saturadas y trans (embutidos, carnes procesadas, tocinos, salsas, bollería y repostería industrial, algunos helados, postres lácteos, aperitivos salados, mantequillas y algunos mariscos). De forma contraria hay que incrementar todas las frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, cereales integrales y legumbres.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, de paso controlaremos el peso y evitaremos el sobrepeso y la obesidad.

Consejos para regular los triglicéridos

A los niveles de triglicéridos en la sangre no se les suele dar a veces la importancia que tiene, pero su incremento produce alteraciones en la fluidez de la circulación sanguínea y complican los problemas relacionados con la patología cardiaca, renal o la diabetes.

Los cuidados son los mismos que para el colesterol; de hecho, se piden en las analíticas de manera conjunta. De igual modo son eficaces la actividad física y el control del sobrepeso y la obesidad.

En cuanto a la alimentación —además, de lo indicado para el colesterol— hay que reducir el consumo de azúcares, dulces, golosinas, bollería industrial, chucherías, harinas refinadas, pan blanco, patatas fritas, etc. Es interesante tomar frutos secos —especialmente nueces—, aceite de oliva y pescado azul al menos tres veces en semana.

Existe una relación directa pero poco conocida entre el consumo de alcohol y los niveles de triglicéridos, ya que durante el proceso de metabolización del alcohol en el hígado se produce un aumento de los triglicéridos en la sangre. Por lo tanto, el consumo de alcohol en general debe reducirse, en particular la cerveza, que al contener un hidrato de carbono —como la cebada u otro cereal— y alcohol de la fermentación del mismo, puede intervenir en gran medida en el incremento de los triglicéridos en la sangre.

GLUCOSA EN LA SANGRE. AZÚCAR

Los carbohidratos son la principal fuente de energía química necesaria en todas las células del cuerpo. Sus reservas están centradas en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno, cuya molécula podemos compararla con un collar de perlas, donde cada perla es una molécula de glucosa.

Las reservas de glucógeno no son superiores a los trescientos ochenta o cuatrocientos gramos en todo el cuerpo y, por lo tanto, el consumo de azúcares en forma de carbohidratos deben ser frecuentes en la alimentación —pero ha de ser controlado—, ya que se utilizan para el funcionamiento del cerebro, las actividades musculares —sobre todo si son de alta intensidad— y, en general, para todas las células del cuerpo. Pero si su consumo es excesivo y superior a su gasto, una vez llenados los depósitos de reserva se emplearán para fabricar grasa que se depositarán en el tejido adiposo.

Carbohidratos hay en casi todos los productos que consumimos. La palabra ««hidratos» se usa comúnmente solo para alimentos como la pasta, pan, arroz, patatas, etc., pero también están presentes en la fruta, verdura y en alimentos como la bollería, bebidas azucaradas y dulces. Los hidratos de carbono se absorben en el intestino de forma más o menos rápida en función del llamado índice glucémico (IG) y según el mismo se distinguen entre carbohidratos «rápidos» y «lentos» según la velocidad de absorción.

Muchos carbohidratos están en los alimentos en forma de azúcares elementales —como la misma glucosa, sacarosa o lactosa—, y se les denomina hidratos de carbono «simples» equivalentes a los «rápidos»; pero otra forma de presentarse es en moléculas más complicadas como el almidón, que está formado por moléculas de glucosa de forma parecida al glucógeno, y a estos carbohidratos se les denomina «complejos» y son «lentos» en cuanto a la velocidad de absorción. Como ejemplos de alimentos con almidón están el arroz y la patata.

Necesitamos unos niveles constantes de glucosa en la sangre. Tanto su incremento como su disminución pueden incluso comprometer la vida. Los niveles altos deterioran las células de multitud de órganos y los bajos alteran gravemente el metabolismo de órganos como el cerebro. Para eso tenemos los depósitos del hígado y músculo y dos hormonas que están pendientes en todo momento de los niveles de glucosa en la sangre y del llenado y vaciado de los depósitos. Son la insulina y el glucagón, que se encargan de administrar la glucosa —o lo que comúnmente se conoce como azúcar en la sangre—. Dicho de una manera simple: la insulina controla los niveles cuando la glucosa sube de un determinado valor y el glucagón cuando desciende. Es decir, la insulina recarga los depósitos y el glucagón los vacía dependiendo de las necesidades.

Cuando comemos carbohidratos como los contenidos en las frutas, verduras, hortalizas, e incluso en los cereales, legumbres y tubérculos, la gestión para la insulina es relativamente fácil; el problema se presenta cuando ingerimos alimentos como dulces, bebidas azucaradas, chucherías, bollería, helados, etc., que contienen gran cantidad de azúcar. En estos casos, la insulina los intenta reconducir hacia los depósitos de glucógeno, pero si estos ya están llenos por lo que hemos comido con anterioridad, mediante diferentes procesos bioquímicos acaban en forma de grasa.

La insulina está diseñada para unas cifras de azúcar muy inferiores a las que consumimos, y si en nuestra alimentación abusamos con frecuencia de los azúcares, no es que la insulina deje de producirse, pero sí disminuye su capacidad de actuación, se produce un incremento de glucosa en la sangre y en muchos casos, finalmente, se padece diabetes.

Hay una diabetes tipo I de origen genético y se da desde la infancia, y otra tipo II que es consecuencia básicamente de la alimentación y que se presentaba hasta hace poco solo en la edad adulta, pero por mecanismos epigenéticos heredados cada vez hay más niños que la desarrollan antes.

Consejos para regular la glucosa y prevenir la diabetes

Como vemos, la relación entre obesidad y diabetes es muy estrecha, y esa misma cantidad de hidratos de carbono que incrementa los niveles de azúcar en la sangre y produce la diabetes es la misma que aumenta parte del tejido adiposo y causa la obesidad. Luego, la lucha contra el ascenso de la glucemia hay que plantearla de forma muy rigurosa porque es el inicio de muchos problemas.

Las personas con diabetes tipo I y tipo II diagnosticadas tienen sus tratamientos, controles y alimentación perfectamente establecidos por sus médicos, pero en el mundo hay en la actualidad casi cuatrocientos millones de personas con diabetes tipo II y más de la mitad no lo saben, por lo que es importante vigilar este aspecto, sobre todo en las personas con antecedentes familiares de diabetes de cierta importancia. Para evitar o retrasar la aparición de diabetes debemos:

— valorar mediante una analítica los niveles de glucosa de la sangre y orina;

— realizar actividad física con frecuencia;

— controlar el sobrepeso y la obesidad, valorando el porcentaje de grasa corporal y el perímetro de la cintura;

— y mantener cierto control de las comidas, con especial incidencia en los alimentos azucarados.

CUIDAR EL HÍGADO

El hígado es un auténtico y discreto «multiusos» y un gran desconocido que soporta formas de vida y hábitos que le dañan continuamente. Es la gran factoría y el laboratorio silencioso del organismo. No late, ni se mueve, ni tenemos normalmente conciencia de su existencia, pero su discreta y contundente función es indispensable. Es el órgano sólido más grande del cuerpo y recibe casi dos litros de sangre por minuto. Casi todo lo que entra en el organismo pasa después al hígado que se encarga de eliminar los tóxicos introducidos y por supuesto los que se han producido en el cuerpo, como es el caso del amoniaco. Pero, además, interviene en el metabolismo de los lípidos, carbohidratos y produce determinadas proteínas para el plasma sanguíneo; fabrica bilis para facilitar la digestión de las grasas; produce el colesterol necesario para el organismo; actúa en la coagulación de la sangre, en la regeneración de los glóbulos rojos y blancos y sintetiza cantidad de enzimas; almacena parte de las reservas de azúcar en forma de glucógeno; regula los niveles de aminoácidos en la sangre; procesa la hemoglobina para reutilizar el hierro que contiene, interviene en los procesos de inmunidad, en la gestión de muchas hormonas y es el reservorio de sangre si llega el caso en que haya que utilizarla, y almacena minerales y vitaminas A, B12, D, K, E.

Podemos decir que no hay cosa que suceda en el organismo en la que no intervenga el hígado de alguna forma, y todo ello sin hacer el más mínimo ruido, por lo que es importante que hagamos lo posible por mantenerlo en perfecto estado. ¿Y cuáles son los hábitos que debemos llevar a cabo para cuidar y, si es posible «mimar», a nuestro hígado?

— Nada o muy poco alcohol, cuanto menos mejor. El alcohol es uno de los principales enemigos del hígado. Por mucho que queramos beber de forma voluntaria, el hígado se «pelea» con todo el alcohol que entra. Es un «guarda jurado» que no entiende que queramos recibir a alguien que nos va a hacer daño en nuestra casa por muy amigo que sea y le facilitemos la entrada.

— Cuando los niveles de grasa abdominal y visceral en la obesidad son muy elevados, esta invade el hígado y al final puede causar su degeneración. No olvidemos que el foie se obtiene haciendo engordar a animales para conseguir que su hígado se llene de grasa. El hígado graso pierde funcionalidad, pero se cura, es reversible y vuelve a ser normal en muchos casos al perder peso.

— Es importante el aporte de vitamina B1, B6 y B12. La vitamina B1 se encuentra en las legumbres y cereales integrales. La B6, en los cereales integrales, en el germen de trigo, frutos secos como las nueces, pipas de girasol y avellanas, en frutas como el plátano, aguacate, judías verdes, puerros, espinacas y coles. Y la vitamina B12, en los lácteos, pescados y soja.

— Como en todos los casos, es importante la alimentación sana, pero hay alimentos que son especialmente interesantes para el hígado como son las frutas, verduras y hortalizas y en especial la manzana, los frutos secos, el tomate y sobre todo la alcachofa que está considerada como un protector del hígado y que contiene cinarina que aumenta la producción de bilis y es un excelente diurético, con lo que ayuda a la función depuradora del hígado. Contiene, además, vitaminas B1, A, C, E, y ácido fólico. También potasio, calcio, magnesio, sodio, manganeso, hierro, selenio, cinc y cobre.

— Hay otros alimentos beneficiosos para el hígado como el aceite de oliva, el ajo —que contiene alicina y selenio— y la remolacha por su contenido en flavonoides y carotenos, hortalizas de hoja verde, aguacates y brócoli.

— Es importante controlar la toma de medicamentos, complementos y suplementos que se ingieren a veces alegremente y de forma indiscriminada porque va a ser el hígado el primero que se las va a tener que «entender» con ellos; y la mayoría, por no decir casi todos, no van a resolver nada y van a crear un problema de desintoxicación.

CUIDAR LOS PULMONES

Los pulmones mueven más de doce litros de aire cada minuto para obtener algo menos de medio litro de oxígeno —si estamos en reposo y más si hacemos un esfuerzo—, con el objetivo de hacer posible la combustión de los alimentos que consumimos y con ello extraer su energía para llevar a cabo todas las funciones metabólicas.

En una vida movemos cientos de millones de litros de aire y consumimos millones de litros de oxígeno. Los pulmones se encargan de llevarnos el aire que nos rodea hacia el interior, extraer de él el O2, pasarlo a la sangre y de esta a los tejidos para su utilización. Al mismo tiempo, en cada respiración eliminamos el CO2 sobrante procedente del metabolismo de las células. Para el cuidado del pulmón tenemos que:

— Rechazar por completo el tabaco.

— Realizar actividad física.

— Llevar a cabo una hidratación correcta.

— Controlar el peso y la grasa abdominal. Cuando se incrementa la grasa visceral se dificulta el movimiento del diafragma y toda la mecánica respiratoria tanto durante el esfuerzo como durante el reposo y por supuesto el sueño, siendo la obesidad una de las causas más frecuentes de padecer apnea de sueño y alteraciones del mismo.

— Los alimentos que benefician a la función pulmonar son especialmente los que contienen antioxidantes del tipo de la vitamina C como los cítricos, brócoli, kiwi y pimientos rojos. Vitamina E presente en los cereales, almendras, aceite de oliva y germen de trigo. Betacarotenos en la zanahoria, espinacas, melón; y selenio en el pescado, mariscos y carne de pollo. Muy importantes son los alimentos con contenido en omega 3 como las nueces, semillas y legumbres.

CUIDAR LOS RIÑONES

Los riñones filtran constantemente la sangre para realizar una función de limpieza directa. Podemos optimizar su función y mejorarla adquiriendo una serie de hábitos como:

— Limitar el consumo de sal.

— No excedernos en el consumo de proteínas. La eliminación de sus productos de desecho es complicada para el riñón y, además, genera acidosis en el organismo.

— Hay alimentos especialmente interesantes para el riñón (espárragos, berenjenas, apio, arándanos, sandía, melón y zanahoria) por la función que tienen de aumentar la diuresis.

CUIDAR EL APARATO DIGESTIVO.
BOCA, ENCÍAS, DIENTES Y FLORA INTESTINAL

Las molestias digestivas son muy frecuentes y van desde el estreñimiento hasta las relacionadas con trastornos de la funcionalidad e infecciones como la úlcera de estómago. Una dieta sana y equilibrada es suficiente cuidado en muchos casos para el aparato digestivo, ya que es el encargado de los procesos digestivos previos a los metabólicos. Los cuidados específicos del aparato digestivo que hay que tener en cuenta son:

— No consumir comidas muy calientes o muy frías.

— Masticar entre veinticinco y treinta y cinco veces cada bocado.

— Comer tranquilamente y evitar atragantamientos.

— No abusar de los condimentos y picantes.

— Mantener las cinco comidas al día y no ingerir grandes cantidades de una sola vez.

— Guardar al menos tres horas desde la cena hasta la hora de dormir.

— Consumir frutas y verduras con suficiente contenido en fibra.

— Realizar actividad física. El ejercicio favorece la movilidad intestinal.

— Evitar el tabaco y el alcohol. Ambos son irritantes del aparato digestivo.

— Evitar en lo posible las comidas con gran contenido en grasas animales.

— Mantener una higiene adecuada de las manos antes de comer para evitar infecciones.

— Cepillar los dientes después de cada comida.

— Restringir el consumo de bebidas con mucho gas.

Aunque últimamente el tema está muy en boga, la flora intestinal lleva millones años en el intestino y con una alimentación equilibrada se reajusta por sí sola. Cuando se toman medicamentos que pueden alterarla es necesario consultar al médico. Hay que tener cuidado con productos que prometen ayuda en la flora intestinal y que al final pueden causar un desequilibrio más que corregirlo.

La boca es la vía de entrada de todos los alimentos, el lugar donde se percibe el sabor a través de las papilas gustativas de la lengua y donde se ejerce la primera fase de la digestión mecánica mediante la masticación, y parte de la digestión química por medio de las enzimas contenidas en la saliva. Precisamente por todo esto, la boca, las encías y los dientes están en contacto siempre con el exterior y con los alimentos, y esta misión la hace muy vulnerable, por lo que es importante estar pendiente y extremar sus cuidados.

Cuando introducimos alimentos en la boca se inician procesos químicos en los mismos y generalmente quedan residuos entre los dientes que afectan a estos y a las encías. Los derivados de los azúcares son utilizados por bacterias que provocan las caries y perjudican a la salud de las encías produciendo focos de gérmenes. Para el cuidado general de la boca, dientes y encías debemos:

— Acudir al odontólogo frecuentemente desde la infancia para revisiones periódicas.

— Evitar el tabaco y el abuso del café, ya que pigmentan los dientes y los manchan.

— Controlar los alimentos azucarados tanto en forma de hidratos simples o complejos, ya que de manera más rápida o más lenta dejarán residuos entre los dientes.

— Enjuagarnos la boca después de tomar alimentos azucarados.

— Cepillar los dientes después de cada comida y utilizar con frecuencia la seda dental.

— Tomar alimentos que contengan calcio y magnesio que ayuden a la estructura dental, por ejemplo, los frutos secos y los lácteos.

— Los alimentos que contienen flúor también son recomendables. Los hay de origen vegetal como el té verde, los tomates, las judías, las lentejas, las cerezas y las patatas; y de origen animal, como la caballa y las sardinas.

— Ingerir alimentos con vitamina A para el buen estado de la piel y de las mucosas. Se encuentra en el pescado azul, la yema de huevo, el queso y la leche; y en forma de betacaroteno en la zanahoria, el melón, el mango, las espinacas, el melocotón, el tomate, etc.

— Morder manzanas y zanahorias, pues se realiza una estimulación de las encías, se produce más saliva y se neutraliza de alguna forma las bacterias que provocan la caries.

CUIDAR LAS ARTICULACIONES Y LOS HUESOS

La patología articular en sus diferentes manifestaciones es de las enfermedades más frecuentes y afecta a un gran número de personas, ya sea en procesos degenerativos como la artrosis, o inflamatorios como la artritis.

Para el cuidado de las articulaciones es importante incluir alimentos con capacidad antiinflamatoria y antioxidante. En este sentido son imprescindibles alimentos como los cítricos, el aceite de oliva, el brócoli, los frutos rojos, los que tienen vitamina D y calcio —como pescados, lácteos y frutos secos—. Minerales como el magnesio, azufre y silicio que forma parte de elementos esenciales de las articulaciones, como el colágeno y la elastina, y que se encuentran en la cebolla, ajos, puerros y coles.

Los mismos elementos son fundamentales también para los huesos, pero para estos hay que incidir más en la vitamina D, presente en lácteos, sardinas y salmón.

En patologías como la osteoporosis —tan frecuente en la menopausia— es fundamental añadir a lo ya dicho el ejercicio físico y no descuidar la toma moderada de rayos solares que generan la síntesis de la vitamina D.

La utilización de especias a las que se atribuye un poder antiinflamatorio, como es el caso del curry, la cúrcuma y el jengibre podrían estar indicadas en problemas articulares como la artrosis y artritis y, en general, en todos los procesos que cursen con un componente inflamatorio.

CUIDAR LOS MÚSCULOS

Una alimentación sana y equilibrada es el mejor soporte para la salud de los más de seiscientos músculos que hay en el cuerpo para evitar lesiones de los mismos. Pero hay alimentos que pueden favorecer su funcionalidad y recuperación. Una persona normal necesita de 0,8 a 1 gramo de proteínas por kilo de peso y día. Cantidad que se incrementa en los deportistas hasta los 1,8 gramos, pero no más, de forma que la toma indiscriminada de proteínas no mejora la masa muscular.

Las proteínas que mejor se asimilan son las de origen animal procedente de carnes, pescados y huevos, y no de productos de síntesis. Con una dieta con esta dosis de proteínas naturales tomamos la suficiente cantidad de leucina y de su derivado el HMB (hidroximetilbutirato) que intervienen en la recuperación muscular.

Como hemos comentado, una buena alimentación e hidratación son las mejores garantías para evitar lesiones que no tengan puramente un origen mecánico, pero a ello ayudan hábitos como el dormir lo suficiente, por supuesto nada de alcohol y tabaco, hacer estiramientos adecuadamente y realizar siempre un calentamiento correcto.

CUIDAR LA PIEL Y ANEXOS

No hay que olvidar que la piel, los cabellos y las uñas no son estructuras independientes del resto del organismo, y que lo que nosotros vemos son la mayoría de las veces células inertes, resultado de procesos que ocurren en capas más profundas de la piel.

En este sentido es importante mantener una serie de hábitos para mantener la piel y todos sus componentes en buen estado.

— La hidratación de la piel viene más por el buen estado general de hidratación del organismo que por muchas cremas hidratantes que nos pongamos.

— Es esencial la vitamina A de las frutas y verduras de color anaranjado y los ácidos omega 3 de los frutos secos y pescados azules. También las vitaminas del grupo B, como la B2, B3, B5 y B6 presentes en todos los preparados que se consumen para la piel o el pelo y que en realidad hacen su mejor efecto en la alimentación. Se encuentran en carnes, pescados blancos y azules, legumbres, frutos secos, frutas desecadas, verduras frescas, huevos.

— Son importantes los minerales como el hierro, el cinc, el azufre, el yodo, el calcio y el magnesio. Con función esencial en la consistencia del cabello como el hierro, en la queratina de uñas como el cinc, el azufre con acción antiseborreica y el yodo en el crecimiento del pelo. Se encuentran en los frutos secos, pescado azul, legumbres, cereales, frutas y verduras como el brócoli, zanahoria, cítricos, kiwi y frutas desecadas, entre otros.

5
REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

Aquellos que piensan que no tienen tiempo

de hacer ejercicio, tarde o temprano

tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad.

EDWARD STANLEY

Durante cientos de miles de años nuestra especie ha caminado con mayor o menor velocidad de forma incesante con diferentes finalidades, ya fuera la de conseguir alimento, huir, cazar, o simplemente desplazarse. Eso ha hecho que el desarrollo muscular con relación a las piernas, muslos, glúteos, etc., sea el más importante de todo el organismo, pues necesitamos mantener la postura durante mucho tiempo y a la vez no cansarnos al caminar. Por eso caminar es el ejercicio que mejor realizamos y durante más tiempo y en el que, a pesar de transportar todo el peso de nuestro cuerpo, nos sentimos más cómodos.

Llevar a cabo cierta actividad física es un hábito y un comportamiento que debemos adquirir y mantener toda la vida, sin demorarlo más, y mantenerlo de forma regular.

PROBLEMAS CON EL SEDENTARISMO

La falta de actividad física es responsable, según la OMS, del 6 por 100 de todas las muertes anuales. El sedentarismo está considerado como uno de los cinco factores de riesgo más importantes para la salud.

En los países desarrollados el porcentaje del sedentarismo está alrededor del 45 por 100 y el riesgo de mortalidad disminuye entre un 20 y un 30 por 100 solo con llevar a cabo una discreta y moderada actividad física de unos treinta minutos diarios. Actualmente, el 31 por 100 de las personas de más de quince años no son suficientemente activos, datos que aumentan hasta el 48 por 100 cuando nos fijamos solo en países desarrollados.

En total, permanecemos más de diez horas sentados al día, lo que supone casi cuatro mil horas al año —a las que hay que añadir las más de tres mil quinientas horas que permanecemos acostados— y este incremento del sedentarismo conlleva el riesgo de desarrollar diferentes patologías, como enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes.

Ejercicio físico es todo tipo de movimiento que realizamos durante un tiempo determinado. Cuando realizamos una actividad física se incrementa el gasto de energía del organismo debido a la mayor necesidad de combustible que requieren los músculos en movimiento, de forma proporcionada al gasto energético de cada persona en particular.

Dependiendo del metabolismo basal individual y teniendo en cuenta que este puede oscilar entre mil quinientas y dos mil quinientas calorías, una persona en reposo gasta entre sesenta y cinco y noventa y cinco calorías por hora. Al caminar, durante ese mismo tiempo, el gasto aumentará hasta las doscientas sesenta o las quinientas cincuenta calorías; es decir, se multiplicará por cuatro o por cinco sobre el que tenía en reposo.

Si gastamos trescientas cincuenta calorías por hora caminada, y como sabemos que al quemar un gramo de grasa se producen nueve calorías, se habrán quemado unos cuarenta gramos de grasa si ha sido esta la utilizada como combustible. Parece poco, pero si caminamos cinco días por semana serán casi doscientos gramos de grasa que en un año serán diez kilos, ¡solo por caminar! Si a esto le añadimos una dieta, el resultado en el sobrepeso es sorprendente.

Pero veámoslo de otro modo. Con esa actividad física durante cinco días a la semana evitaríamos engordar los diez kilos que hubiésemos aumentado en ese año —más de dos tallas de ropa— y sin darnos cuenta pesaríamos quince o veinte kilos de más en poco tiempo.

¿Es tan complicado sacar una hora al día? Solo andando al trabajo y procurando tardar esa hora al entrar o al salir, habremos completado ese tiempo. Si lo tenemos cerca, demos el rodeo suficiente para tardar esa hora; y si está muy lejos y debemos ir en transporte, busquemos la manera de salir antes de casa para establecer el circuito que complete la hora.

Siempre hay excusas. ¿Y si llueve? Es muy agradable caminar con un paraguas. ¿Y si llueve mucho? Pues hoy no se camina y mañana se recupera. ¿Y si hace mucho calor? Por la mañana temprano es difícil que haga un calor insoportable como para no poder andar. ¿Y si la temperatura es muy fría? No cuesta trabajo abrigarse. Y finalmente: ¿Y si no tengo tiempo? Pues a recordar la frase del político inglés con el que se abre el capítulo.

EJERCICIOS DE RESISTENCIA O POTENCIA:
AERÓBICO Y ANAERÓBICO

Desde el punto de vista fisiológico, la actividad física se clasifica en actividades aeróbicas o anaeróbicas. Las primeras son ejercicios de moderada o baja intensidad y que, por lo tanto, permiten que se realicen durante un tiempo prolongado, por lo que se conocen también como ejercicios de resistencia. Los segundos son los de corta duración y de alta intensidad y se llaman también ejercicios de fuerza o de potencia. Como ejemplo de aeróbicos está el caminar, correr suavemente, montar en bicicleta, etc., y como anaeróbicos todos los que requieren una intensidad importante del sistema muscular como carreras de velocidad, lanzamientos, pesas, etc.

El organismo utiliza como combustible las tres moléculas que conocemos: hidratos de carbono, grasas y proteínas, que forman parte de nuestro cuerpo y naturalmente de los alimentos que ingerimos. Pero en realidad solo se utilizan los hidratos de carbono y las grasas; las proteínas solo en casos muy excepcionales.

El gasto de los combustibles es progresivo y transcurre de forma escalonada. En principio se utilizan los carbohidratos —guardados en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado, y cuya disponibilidad no supera los cuatrocientos gramos en el mejor de los casos—. A los treinta o treinta y cinco minutos de actividad, incluso antes, se empieza a movilizar la reserva de grasa situada en el tejido adiposo.

Esto significa que en ejercicios anaeróbicos de alta intensidad y poca duración prácticamente no se consumen reservas de grasa y sí en los ejercicios aeróbicos de duración más prolongada. Por lo tanto, si la finalidad es perder peso y grasa, tenemos que realizar ejercicios aeróbicos con duración superior a los treinta minutos. Si hacemos dos periodos de caminata de treinta minutos separados en el tiempo con el objeto de quemar grasa, es menos rentable que si hacemos una hora seguida.

Una vez que se empieza a utilizar el metabolismo de las grasas, su empleo es progresivo, de manera que si estamos caminando una hora y media, por ejemplo, la última media hora es casi más rentable que la hora anterior completa. Por eso, para perder peso, lo más interesante —siempre que el estado de salud previa lo permita— es prolongar la caminata de setenta y cinco a noventa minutos, con lo que la pérdida de grasa sería más intensa.

VENTAJAS Y BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Normalmente se suele valorar el ejercicio como una forma de perder peso y una evidente mejora en la condición física retrasando la aparición de fatiga. Pero una actividad física regular y constante reduce también el riesgo de muerte prematura y previene el riesgo de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares; reduce un 50 por 100 el riesgo de desarrollar diabetes de tipo II; previene problemas como las osteoporosis, dolor lumbar y multitud de patologías osteoarticulares, etc. Además, mejora el funcionamiento del sistema nervioso, respiratorio, locomotor, digestivo y cardiocirculatorio y retrasa en general los procesos de envejecimiento. En el aspecto mental incrementa el bienestar psicológico, reduce el estrés, la ansiedad y las sensaciones de depresión y de aislamiento con un importante aumento de la autoestima y —como veremos más adelante— mejora la capacidad cognitiva, el intelecto y la memoria. Ayuda también a prevenir o controlar comportamientos de riesgo, especialmente entre niños y jóvenes, como el tabaco, el alcohol u otras sustancias. Es realmente difícil encontrar algo que con tan poco esfuerzo suponga tantos beneficios.

Ya sabemos que el ejercicio físico interviene en la pérdida de peso, pero lo que realmente hace perder peso es la alimentación. El sedentarismo no es la causa primaria de la epidemia de obesidad —como se ha dado a entender posiblemente con la intención de exculpar en parte a la alimentación y a ciertos productos comerciales—. La principal causa del sobrepeso es la mala y excesiva alimentación.

Es más, a veces se sobrevalora el efecto en el consumo calórico de la actividad física y se piensa que se gasta más de lo que realmente se ha gastado, lo que lleva a comer más creyendo que la actividad física lo permite.

La OMS recomienda al menos de ciento cincuenta a doscientos minutos semanales de actividad física moderada para mejorar la capacidad muscular y el sistema cardiorespiratorio, y entre doscientos y trescientos minutos si queremos perder peso —aunque con ciento cincuenta minutos es suficiente si lo que queremos es mantenerlo—.

Como ya hemos dicho, la manera más fácil de hacer ejercicio y mejor adaptada a nuestra fisiología es caminar, pero eso sí, hay que hacerlo con cierto ritmo que está entre los cien y los ciento veinte pasos por minuto. Como cada paso oscila entra sesenta y noventa centímetros —dependiendo de la altura de la persona—, la velocidad debe estar entre los cuatro kilómetros y medio y los seis kilómetros y medio por hora.

Correr es indudablemente un buen ejercicio, y quien pueda mantener la carrera durante todo el tiempo no hay problema en que lo haga, pero proporcionalmente supone un esfuerzo mucho mayor que caminar. Cuando caminamos siempre tenemos un pie en el suelo y, sin embargo, cuando corremos mantenemos durante unos momentos los dos pies en el aire y esos instantes contra la gravedad nos cansan mucho más.

Desde hace tiempo se ha propuesto la cifra de diez mil pasos al día como dato concreto para poder evaluar la cantidad de actividad física realizada. Si camináramos la hora que hemos comentado a una velocidad de cien o ciento veinte pasos por minuto haríamos unos seis mil quinientos pasos. Con un poco más de actividad que hiciéramos el resto del día, ya tendríamos los diez mil pasos —no tenemos que pasarnos el día contando esos pasos, ya que hay multitud de aplicaciones informáticas con o sin móvil que los miden—. La mayoría de las personas solo hacen entre tres mil quinientos y cuatro mil pasos diarios.

Cuando en lugar de hacer este ejercicio de caminar en la calle o al aire libre lo hacemos en tapiz rodante, las referencias son las mismas. En muchos casos es más interesante y seguro aumentar la inclinación de la cinta que incrementar desmesuradamente la velocidad. El esfuerzo se multiplica mucho con una inclinación elevada y no muy alta velocidad.

ROPA Y CALZADO DEPORTIVO

Es importante el acondicionamiento a la hora de hacer ejercicio. En cuanto a la ropa, hay que tener presente que la utilidad de una prenda deportiva y la moda deben estar de acuerdo, y de hecho suele ser así porque los fabricantes de prendas deportivas tienen en cuenta la funcionalidad, la durabilidad y la comodidad.

Es evidente que no es el mismo deporte caminar, montar en bicicleta, jugar un partido de fútbol o hacer alpinismo, y es lógico que cada actividad tenga su ropa adecuada, que no sea muy ajustada ni muy holgada y que, aun estando a la moda, prevalezca su funcionalidad.

Al hacer ejercicio habitualmente sudamos por lo que es importante la transpiración y que haya la suficiente ventilación por debajo de la ropa. Es mejor utilizar varias prendas finas que podamos ir quitando al ir calentándose el cuerpo porque las diferentes capas de aire de varias prendas son más eficaces para el frío inicial que una sola de mucho grosor. En el caso de hacer ejercicio con mucho calor, es importante utilizar colores claros que desprenden más radiación lumínica que absorben. La elección del calzado también plantea ciertas dudas. Es fundamental valorar la forma de andar, el tipo de pie, la pisada, si se padece alguna disfuncionalidad, durezas, etc. La pisada es muy importante, ya que cada persona tiene tendencia a pisar con el pie completo —lo que se llama pisada neutra— o a lateralizarla hacia el interior del pie o apoyando más el exterior. La flexibilidad del calzado depende del deporte que hagamos, pero en algunos casos es importante la presencia de una cámara de aire para descargar el peso sobre las articulaciones.

CÓMO REALIZAR LA ACTIVIDAD FÍSICA

Ya hemos comentado los pormenores sobre la ropa y calzado, pero hay que tener en cuenta algunas consideraciones con relación a otros factores a la hora de realizar actividad física. En este sentido es importante no hacer ejercicio inmediatamente después de comer y solo hacerlo si se ha comido poco y la actividad es la de pasear suavemente. Por supuesto, el beber antes y durante el ejercicio es fundamental y lo comentamos con detalle en el capítulo referente a la hidratación.

En el caso de caminar es esencial mantener una postura correcta, ir erguidos —manteniendo la flexibilidad de las rodillas—, no arrastrar los pies, apoyar el talón antes que la punta del pie y estar pendiente del entorno para evitar accidentes.

Una longitud moderada del paso es importante para no cansarnos pronto. Ir más lento o más rápido de los cien o ciento veinte pasos por minuto es más cansado que ajustarnos a ese ritmo y también lo es acortar o alargar mucho la longitud del paso.

Mientras más libres estemos al hacer ejercicio de anillos, pulseras, collares, etc., mucho mejor. Igualmente los auriculares —para oír música, radio o hablar por teléfono— en ambos oídos no son recomendables, sí uno. Por supuesto no masticar chicle, ni caramelos ni nada, ya que al respirar más intensamente nos puede producir un atragantamiento.

Mientras estamos haciendo deporte necesitamos más oxígeno en los músculos, corazón, piel, etc., y al hablar reducimos y alteramos el ritmo respiratorio con lo que aportamos sensiblemente menos oxígeno al organismo. Por lo tanto, no se debe hablar en ningún caso.

EL EJERCICIO COMO TRATAMIENTO

Ya hemos visto las ventajas y beneficios que tiene el ejercicio físico como preventivo en todo tipo de enfermedades, pero también se puede utilizar como tratamiento una vez que se presentan diferentes patologías.

El ejercicio es un excelente tratamiento en la diabetes —junto, naturalmente, con la dieta y la medicación— ya que la actividad física reduce los niveles de glucosa en la sangre aumentando su utilización por parte del músculo. De este modo se necesitan menos dosis de insulina y otros antidiabéticos orales, siempre controlando los niveles de glucosa para evitar tanto subidas como bajadas.

La actividad física disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Es importante como tratamiento rehabilitador en patologías cardiacas, respiratorias y, naturalmente, en enfermedades reumáticas, musculares u osteoarticulares, así como en trastornos psicológicos y de comportamiento, problemas depresivos, estrés y ansiedad.

También es importante el ejercicio moderado en el embarazo, en el síndrome metabólico, osteoporosis y en personas con discapacidad y tercera edad. En definitiva es inmensa su capacidad como preventivo y como tratamiento y pocas veces vamos a encontrar algo más rentable con menos dedicación.

El ejercicio y el sistema inmune tienen mucha relación y de hecho la actividad física influye de manera importante en los sistemas que regulan los mecanismos defensivos. En ejercicios de muy alta intensidad las defensas bajan algo durante el tiempo del ejercicio y algunas horas más para volver a la normalidad pasado ese tiempo, pero en los ejercicios de moderada intensidad las defensas se incrementan en todo momento.

EJERCICIO FÍSICO, ACTIVIDAD CEREBRAL Y DESARROLLO COGNITIVO. ALZHEIMER

Hoy empieza a haber evidencias de que la práctica de ejercicio físico puede desarrollar la creación de nuevas células en el sistema nervioso e incrementar los contactos entre ellas.

Sabemos que el sedentarismo no solo perjudica la condición física, sino que genera cierto deterioro de la actividad mental. En sentido contrario, está comprobado que la práctica regular de ejercicio provoca una menor incidencia y aparición de problemas ligados al desarrollo cognitivo y es cada vez más evidente que los cambios de estilo de vida pueden frenar el inicio y la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Las personas muy activas tienen entre un 20 y un 50 por 100 de riesgo menor de padecer demencia con respecto a personas menos activas.

ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

Hemos descrito las pautas generales de una alimentación sana. Las mismas pautas con algunos matices son las que se utilizan en el deporte. Un ejemplo sencillo: un coche gasta el mismo tipo de combustible cuando está arrancado y al ralentí que cuando lo movemos. Algo parecido ocurre con nosotros.

Si nuestra actividad es suave, tan solo no descuidando las pautas que dimos con relación a la secuencia semanal de alimentación sana es suficiente. Estar pendiente de las frutas, verduras, hortalizas, frutos secos y, en todo caso, incrementar algo los hidratos de carbono complejos como la pasta, arroz, patatas, legumbres, etc., pero siempre valorando el esfuerzo que hacemos y la cantidad que comemos.

Si el ejercicio es más intenso hay que incrementar este tipo de carbohidratos complejos y simples porque es lo que vamos a gastar durante el esfuerzo de forma prioritaria. Los depósitos de grasa se recargan sin problema y las proteínas en circunstancias normales no se consumen durante el esfuerzo.

Los tubérculos, legumbres y cereales son básicamente hidratos de carbono con un valor glucémico diferente. Esto es muy interesante cuando los utilizamos como fuente de energía para el deporte. De forma que al combinar distintos cereales —pasta, arroz, patatas, remolacha, etc.— obtenemos un combinado que hará más fácil su posterior conversión en glucógeno como reserva de hidratos de carbono en el cuerpo.

También podemos obtener diferentes índices glucémicos de un mismo alimento con distintos grados de cocción. Por ejemplo, las patatas o la pasta tienen mayor índice glucémico cuanto más se cuecen, con lo que si realizamos cocciones a diferentes tiempos obtendremos índices escalonados, por lo que su aprovechamiento será mayor.

Siempre es muy importante masticar, como hemos comentado, pero en la alimentación deportiva lo es aún más ya que los alimentos no pasan del estómago al duodeno hasta que no están destruidos casi por completo, y si no los masticamos bien permanecerán más tiempo en el estómago y no serán absorbidos de manera adecuada. Por eso es muy interesante la utilización de estos carbohidratos en papillas o purés que junto con algunas verduras o frutas nos da un alimento impecable para la utilización en el deporte.

El excesivo consumo de proteínas relacionado con dietas deportivas o consumir proteínas sintéticas con el objeto de aumentar la masa muscular no está en absoluto justificado; es más, altera el equilibrio bioquímico del organismo produciendo acidez metabólica con repercusiones en el hígado y en los riñones. Tanto las carnes como los pescados o los huevos, en su dosis adecuada, aportan la suficiente cantidad de proteínas necesarias para la práctica del ejercicio físico y el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular.

6
HIDRATARSE CORRECTAMENTE

Lo que embellece al desierto

es que en alguna parte

esconde un pozo de agua.

ANTOINE DE SAINT-EXUPÉRY, El principito

El agua es un componente esencial para la vida tal y como la conocemos. Su origen es un poco incierto y no sabemos en realidad cómo ha llegado a nuestro planeta, pero siempre es la misma en cualquiera de sus estados: líquido, hielo o vapor. Mantiene un ciclo constante y todos bebemos y usamos la misma agua y las mismas moléculas han recorrido el interior de los seres vivos desde siempre. Solo el 3 por 100 del agua de la tierra es dulce y el 97 por 100 restante es salada. Tiene una composición muy similar a nuestro plasma sanguíneo para recordarnos que fuimos un animal acuático.

Cuando los científicos quieren buscar vida en algún lugar, lo primero que miran es la presencia de agua; si la hay, habrá vida con seguridad.

El cuerpo está formado por más de un 60 por 100 de agua y necesitamos una media de dos a cuatro litros diarios. Todas las células contienen agua en su interior y están bañadas por agua en su exterior. Prácticamente todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en medio acuoso y en toda una vida movemos alrededor de cien mil litros de agua que entra y sale del cuerpo diariamente. La pedimos prestada todos los días y la devolvemos puntualmente.

El agua forma parte de la alimentación pero no es un nutriente propiamente dicho, ya que no aporta calorías; es decir, no tiene valor energético y forma parte más o menos importante de la mayoría de los alimentos que consumimos, tanto de los líquidos como de los sólidos. Las verduras y las frutas pueden llegar a tener más de un 95 por 100 de agua en su composición

Otra de las funciones que tiene el agua en el organismo es llevar a cabo el proceso de refrigeración del cuerpo. Esto es posible gracias a que el agua tiene la propiedad de que al evaporarse se lleva una gran cantidad de calor. De hecho, cuando sube la temperatura en el organismo —bien por calor externo o por sobrecalentamiento interno procedente del ejercicio muscular—, comenzamos a sudar. En realidad lo que ocurre es que el organismo lleva a cabo una especie de «ducha» con nuestra propia agua que posteriormente se evapora y se lleva parte del calor que hemos producido.

Este proceso de evaporación del agua del sudor debe hacerse correctamente, por eso cuando sudamos y al mismo tiempo estamos en un ambiente muy húmedo no se establece el diferencial suficiente en el gradiente de humedad entre la piel y el exterior, y el agua del sudor no se evapora, por lo que no realiza su misión de enfriamiento de forma correcta y la sensación de calor es mayor. Esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de hidratarse y no solo valorar la temperatura externa a la que estamos sometidos, sino también el grado de humedad.

EL AGUA QUE BEBEMOS

Hay un proverbio chino que dice: «Cuando bebas agua, recuerda la fuente». Lo podemos aprovechar para recordar la suerte que tenemos en esta parte del mundo de poder abrir un grifo, que corra agua de calidad y que podamos disponer de agua envasada para transportarla a cualquier lugar.

El agua que bebemos la conocemos como agua dulce, y es la que se encuentra en la superficie de la tierra en forma líquida o en forma de hielo, y en líneas generales tiene una baja concentración en sales minerales.

En el agua es posible encontrar gases disueltos como oxígeno, nitrógeno y dióxido de carbono, el cual se encuentra en mayor o menor concentración y es soluble en agua.

El agua es el disolvente universal, por lo que cuando cae en forma de lluvia lo hace con muy pocas sustancias disueltas, pero al entrar en contacto con la tierra disuelve multitud de componentes que pasan a formar parte de su composición y que podemos utilizar directamente previa su potabilización o consumo envasado.

Estas aguas minerales se pueden clasificar en tres grandes grupos: el primero son las aguas naturales que contienen minerales y oligoelementos, que a su vez se pueden dividir en aguas con mineralización débil o fuerte, bicarbonatadas, magnésicas, cálcicas, fluoradas, etc., y tienen indicaciones médicas en función de sus componentes, como pueden ser las dietas pobres en sodio, o las que tiene efectos laxantes, diuréticos, y un largo etcétera.

En segundo lugar están las aguas de manantial, con cualidades específicas derivadas de su composición, algunas incluso carbonatadas de forma natural que pueden ayudar a la digestión. En tercer lugar están las aguas potables preparadas, que son aquellas que han tenido que ser tratadas para poder ser consumidas.

El agua es por definición incolora, inodora e insípida, por lo tanto, es difícil que se establezcan muchas diferencias entre unas y otras en cuanto a su apreciación en el paladar, pero algunos sabores sí que se pueden matizar y, por supuesto, su composición química.

Los seres vivos también fabricamos internamente agua mediante reacciones del catabolismo celular y supone un aporte más que se añade a la que bebemos y a la que ingerimos con los alimentos. Por estas tres vías se aporta agua al organismo y la expulsamos constantemente por cuatro vías: por la orina, por las heces, por la piel y por los pulmones. No solo es el sudor, sino que hay una transpiración constante por la piel que hace que perdamos agua en forma de vapor aunque no sudemos. Y cada vez que respiramos expulsamos vapor de agua en cada espiración.

Ese equilibrio entre el agua que entra y la que sale es esencial, y si no se lleva a cabo correctamente se acumula en nuestro interior y las consecuencias son graves. Esto no tiene nada que ver con la cantidad de personas que refieren de forma arbitraria que «retienen líquido», simplemente porque un día el anillo les está más apretado o por cualquier otro síntoma subjetivo. Muchas veces esa sensación es consecuencia de alimentos ingeridos con bastante sal y el organismo —mediante la llamada presión osmótica— realiza un mecanismo compensatorio necesario hasta que la elimina.

Hay personas que creen que su sobrepeso es consecuencia de una falsa retención de líquidos; por fortuna casi nunca es así, ya que si realmente se retiene agua hay que pensar en patologías cardiocirculatorias, linfáticas, hormonales, renales, etc. Como cada litro de agua pesa un kilo, se ha puesto de moda tomar componentes químicos para orinar más, y de esa forma perder peso. Pero si forzamos al organismo y al riñón a eliminar más cantidad de agua de la que debe, descompensaremos el equilibrio hídrico.

Esto es absurdo y peligroso, pues lo que se elimina es agua y no grasa, por lo que en pocas horas el organismo compensará esa pérdida de agua e incluso con el tiempo, el riñón necesitará el estímulo de ese diurético para eliminar agua y no lo hará de forma natural. Habremos creado un problema que no existía tan solo por el espejismo de pensar que al bajar algo de peso por el agua eliminada hemos «adelgazado».

Otro error muy extendido es el hecho de pensar que al beber grandes cantidades de agua se elimina grasa. Absolutamente falso, no hay ninguna relación entre el consumo de agua y la supuesta eliminación de grasa. No solamente es un error, sino que ha creado un problema, ya que hay personas que han adoptado la costumbre de beber agua continuamente como medio para eliminar el apetito.

LA SED

Cuando estamos en reposo regulamos perfectamente el equilibrio entre las entradas y las salidas, y mecanismos controlados por el sistema nervioso y el hormonal como la sed nos avisan de que hay necesidad de ingerir líquidos.

En el caso de altas temperaturas y al hacer ejercicio se pueden mover más de seis litros de agua al día —por el sudor— por lo que hay que ingerir más cantidad, y además hacerlo antes de tener sed ya que cuando se tiene la boca seca, ya se está parcialmente deshidratado. En el caso de niños pequeños y de personas mayores hay que estar pendientes de la ingestión adecuada de agua, pues pueden tener alterados los centros de la sed y no percibirla adecuadamente.

En verano se incrementan los ingresos hospitalarios de personas de la tercera edad con procesos en los que está presente cierto grado de deshidratación. A veces, algunas personas, por miedo a la incontinencia urinaria, beben poca agua y eso crea un problema. Por esto hay que hacer de la ingesta de agua un hábito rutinario, favorecer el consumo de frutas o de zumos, y controlar el agua que se bebe a través de una referencia como puede ser una jarra o una botella que habrá que revisar con frecuencia para saber lo que se ha bebido.

PLÁSTICOS Y CHÁNDAL PARA SUDAR Y PERDER GRASA

Hay una leyenda urbana en la que se cree que solamente se pierde grasa cuando se suda, y que si el sudor es del abdomen se pierde grasa abdominal y si se suda en las piernas estas adelgazan. No es cierto. Sudamos cuando hay que enfriar el cuerpo, estemos perdiendo grasa o no, y el sudor de una parte u otra no tiene nada que ver con la grasa de esa zona.

Cuando tomamos una sauna nos sometemos a una alta temperatura en un ambiente seco, por eso soportamos más de noventa grados. Naturalmente el cuerpo comienza a sudar, pero lo hacemos para refrigerarnos, pero todo lo que perdemos es solamente agua.

Por otra parte, cuando tomamos un baño de vapor —baño turco—, la temperatura es mucho más baja, pero la humedad es más alta, y aunque parezca que se suda más en realidad se suda menos al no evaporarse el agua que eliminamos por la humedad del ambiente.

Envolverse en plásticos durante el ejercicio con la idea de sudar aún más y de esa forma «perder grasa» es un gran y peligroso error. No vamos a perder más grasa que el valor en calorías que tenga el ejercicio que estamos haciendo.

IMPORTANCIA DE UN CORRECTO GRADO DE HIDRATACIÓN

Mantener un grado constante de hidratación es necesario para el correcto funcionamiento del organismo. Por las circunstancias de nuestra evolución el cuerpo resiste relativamente bien a pequeños e incluso moderados grados de deshidratación, lo cual no significa que no los acuse e incluso —a corto o medio plazo— le ocasionen problemas.

Por el contrario, una deshidratación mantenida, incluso débil e imperceptible, provoca y desencadena diferentes patologías de importancia como son problemas renales, pulmonares, cáncer de colon y de vejiga, dolores de cabeza, alteraciones de la memoria, etc.

En las épocas de calor se producen con frecuencia cálculos renales, debido a la poca hidratación que se hace en un periodo en el que se pierde mucho más líquido a través de la sudoración.

Desde hace poco tiempo se sabe que existe una estrecha relación entre el nivel de hidratación y ciertos casos de cefaleas y migrañas. De forma que hay personas muy sensibles a bajos niveles de deshidratación que hace que padezcan dolores de cabeza frecuentes y que simplemente adecuando sus niveles de hidratación remiten.

Mantener un buen estado de hidratación mejora las infecciones urinarias, la hipertensión, los cálculos renales, el estreñimiento, los problemas de la circulación venosa, la cetoacidosis producida como complicación de la diabetes, las enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares, cálculos biliares, glaucoma, el prolapso mitral, etc.

HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Sabemos que es necesario eliminar el calor que se produce durante el ejercicio como consecuencia del trabajo muscular y que repercute en un aumento de la temperatura central del organismo. El principal mecanismo del que dispone el cuerpo para llevar a cabo esto es la evaporación mediante el sudor, de forma que la sudoración aumenta de forma proporcional con la intensidad del ejercicio y con un calor intenso se pueden llegar a cifras muy elevadas.

Conforme se acentúa el grado de deshidratación, desciende poco a poco el rendimiento deportivo y se puede crear una situación peligrosa sobre todo si el calor externo y la humedad son importantes. Es básico, por lo tanto, en primer lugar llevar a cabo una prehidratación, es decir, anticiparse a la pérdida de líquido, simplemente ingiriendo una botella pequeña de agua —entre doscientos cincuenta y quinientos mililitros— una hora antes de iniciar el ejercicio y unos 250 mililitros, el equivalente al tamaño de un vaso pequeño, justo antes de comenzar. Luego durante el ejercicio, tomar de ochenta a doscientos cincuenta mililitros cada quince o veinte minutos. Y al terminar, restituir rápidamente el líquido perdido bebiendo en proporción al tiempo del esfuerzo realizado y a la temperatura a la que hayamos estado sometidos.

La temperatura ideal de las bebidas tendría que estar alrededor de los doce o los quince grados centígrados y lo mejor es hidratarse con agua. Hay que tener cuidado con las bebidas con diferentes concentraciones de iones que a veces complican más que resuelven. Hay que distinguir muy bien lo que es una bebida energética de una estimulante aunque esta tenga componentes energéticos. Las energéticas contienen básicamente azúcar en mayor o menor proporción, por lo que sus características son las relativas a las bebidas azucaradas, generalmente con algún otro componente añadido para darles sabor. Las bebidas que contienen, además, cafeína o taurina se consideran también estimulantes del sistema nervioso central.

Aun cuando hagamos deporte en climas fríos no hay que descuidar la hidratación, beber con anticipación y estar también pendiente del consumo de agua durante el ejercicio.

HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO LABORAL E INTELECTUAL

Ya hemos destacado la importancia de la hidratación en el deporte, pero prácticamente no se valora la relación que tiene una hidratación adecuada con el rendimiento intelectual y, en general, con el estado cognitivo. Una simple pérdida del 1 o el 2 por 100 del peso corporal por pérdida de líquido producen una disminución del rendimiento mental. Por este motivo se debe cuidar especialmente la hidratación en periodos de estudio y actividad cerebral intensa, ya que se mejora la concentración, la memorización, la capacidad de atención y el aprendizaje, aparte de retardar la sensación de pesadez y el dolor de cabeza. No supone mucho esfuerzo, solo hay que tener a mano una botella de agua, zumo natural, infusiones o tomar fruta con frecuencia a lo que podemos añadir unos cuantos frutos secos, en especial nueces para alimentar también al cerebro.

Otra situación en la que hay que estar muy atento al estado de hidratación es durante la conducción, ya que cuando este es deficitario disminuye la capacidad de atención, de concentración y de alerta, mermando así la capacidad de reacción al perder reflejos. Es interesante beber antes de iniciar un viaje y rehidratarse en cada parada y siempre hacerlo con agua, evitando las bebidas azucaradas y las estimulantes.

CUIDADO CON LA DESHIDRATACIÓN

A veces, cuando estamos sometidos a un calor intenso o hacemos un esfuerzo considerable aun sin notar nada, podemos estar entrando en un cierto grado de deshidratación e incluso en el inicio de un golpe de calor. Puede comenzar con un simple dolor de cabeza, sed más o menos intensa, sensación de malestar, fatiga, debilidad, calambres, somnolencia, taquicardia y sensación de mareo, síntomas a los que a veces no se les da importancia, pero que hay que conocer para poner remedio.

Se pueden valorar diferentes tipos de deshidratación según la pérdida que se lleve a cabo con relación al agua y a los solutos. Si se pierde la misma cantidad de agua que de solutos se conoce como deshidratación isotónica. Es la más frecuente, en casi el 70 por 100 de los casos, y es la que se da en las gastroenteritis o cuando se abusa de los diuréticos. Sed, ojos hundidos, ojeras, y piel seca son los síntomas más llamativos. Se resuelve fácilmente con el suero oral que podemos encontrar en cualquier farmacia.

Si la pérdida de agua es mayor que la de sales minerales —circunstancia que ocurre solo en el 10 o12 por 100 de los casos— se denomina deshidratación hipertónica, y los síntomas que presenta son más importantes y llamativos: sed intensa, fiebre, agitación e irritabilidad. Se produce cuando de forma intencionada o involuntariamente se bebe poca agua, por ejemplo, en niños y ancianos por descuidar la ingestión de agua o después de tener fiebre alta o quemaduras solares. También se resuelve bien con suero oral, agua y bebidas a base de infusiones, zumos, sopas, gazpachos, etc.

Cuando se pierde más cantidad de sales que de agua —como es el caso de trabajos físicos intensos en ambientes calurosos o en deportistas—, los síntomas son similares a la deshidratación isotónica y la solución está en tomar bebidas con más concentración de sales minerales.

Tampoco hay que olvidar que las bebidas alcohólicas no hidratan, sino que «deshidratan», entre otras causas por el efecto diurético del alcohol y del proceso que el organismo lleva a cabo para eliminarlo. De hecho, los síntomas posteriores al consumo de alcohol son sed excesiva, dolor de cabeza, vómitos, mareos, fatiga, etc.
—resaca—, en parte derivados del proceso de deshidratación que se ha originado.

¿EL AGUA ENGORDA?

Es muy importante beber agua como acompañante principal en la alimentación. Es interesante toda la cultura establecida alrededor del vino y lo que rodea a su consumo, pero es importante y muy útil profundizar en el conocimiento de los diferentes tipos de aguas, sus propiedades, origen, temperatura a la hora de servirla, etc.

Existe una gran controversia entre si el agua engorda o no o si es mejor tomarla antes, durante o después de las comidas. Rotundamente hay que afirmar que el agua no engorda porque no aporta ninguna caloría, por lo tanto, no debería darse el caso de personas que creen que de alguna manera el agua les engorda y la eliminen de su alimentación e incluso, como hemos visto, de su organismo a base de diuréticos.

Al beber agua limpiamos las papilas gustativas de la lengua y eso nos permite apreciar y perfilar más los sabores y al mismo tiempo nos facilita el paso de los alimentos a lo largo del esófago hacia el estómago, por lo que es necesario beber durante las comidas. Sí es cierto que cuando bebemos gran cantidad de agua comiendo diluimos el jugo gástrico, disminuimos su acidez y esto puede retardar la digestión. No hay problema en beber más o menos agua durante la comida, pero si es mucha el agua consumida, la digestión será más lenta y mayor la sensación de pesadez de estómago.

En el mercado hay bebidas con base de agua y anhídrido carbónico a presión que se conocen como bebidas gaseosas o carbonatadas. Antiguamente eran solo el sifón o las gaseosas, pero hoy día existe una gama inmensa de diferentes sabores y componentes. En realidad no han mostrado ser perjudiciales, siempre que no se abuse de ellas, y hay que tener en cuenta su alto contenido de azúcar en muchos casos. En las bebidas light o cero se sustituye el azúcar por edulcorantes, pero a veces se mantienen otros componentes que hacen que mucha gente se vuelva prácticamente «adicta» consumiendo varios litros sin control dejando de tomar otro tipo de bebida.

A modo de síntesis no debemos olvidar estos pasos para hidratarnos a nosotros mismos y cuidar a personas de nuestro entorno que lo necesiten.

— Valorar las cantidades de agua ingeridas durante el día, teniendo en cuenta no solamente el agua sino otras bebidas y alimentos con alto porcentaje de agua.

— No limitarse a beber solo durante las comidas sino hacerlo entra las mismas.

— No pensar solo en el agua sino en consumir otras bebidas como zumos y alimentos que tienen cantidades de agua, como por ejemplo las frutas, verduras y hortalizas.

— Beber aunque no se tenga sed y estar pendiente de lo que beben los niños y las personas ancianas.

— Tener previsto llevar agua en situaciones en la que la vamos a necesitar como excursiones, actividades deportivas, playas, viajes, etc.

— No confiarse aunque estemos en invierno o en climas muy fríos ya que a veces, al estar muy abrigados, no valoramos la pérdida de agua por transpiración.

— Durante la noche y en climas calurosos tener prevista y a mano la posibilidad de beber agua.

7
TABACO Y DROGAS

La vida es muy simple,

pero insistimos en que sea complicada.

CONFUCIO

El tabaco, junto con el alcohol, es uno de los hábitos más perjudiciales que existen. En el mundo hay más de mil trescientos millones de fumadores y seis millones de personas —unas doce por minuto— mueren cada año por esta causa. Si no se pone remedio, se estima que la cifra aumentará a ocho millones en 2030.

La adicción al tabaco supone un gasto en nuestro planeta de casi el 3 por 100 de Producto Interior Bruto mundial, miles de millones de euros al año. El consumo de cigarrillos en España es de casi dos mil quinientos por habitante y año, lo que significa un gasto por persona de más de doscientos euros al mes, que supone más de cincuenta mil euros en los treinta años que permanece de media fumando un fumador.

El tabaco es un problema de salud pública que disminuye la calidad de vida y la longevidad de las personas. Los costes sanitarios en España directos de las enfermedades asociadas a su consumo suponen un gasto estimado de casi ocho mil millones de euros anuales. El 6,8 por 100 de los niños en nuestro país están expuesto al tabaco como fumadores pasivos, siendo la edad media de inicio en el hábito de fumar los 13,6 años. Hay más de un millón de jóvenes que fuma a diario y uno de cada tres de estos consumidores adolescentes desarrollará una dependencia clínica.

EFECTOS DEL TABACO

Un fumador tiene diez veces más riesgo de desarrollar cáncer de pulmón que un no fumador. El tabaco es el responsable del 90 por 100 de todas las muertes por cáncer de pulmón; del 75 por 100 de las ocasionadas por bronquitis crónica y del 51 por 100 de los fallecimientos por problemas cardiacos. Los fumadores tienen una esperanza de vida quince años menor que si no fumaran.

El cáncer de pulmón es la neoplasia maligna más directamente relacionada con la cantidad de tabaco consumido. Pero también es responsable en gran medida de otros tumores como el de vejiga, esófago, laringe o páncreas. Los fumadores representan el 40 por 100 de los casos de infarto, son cuatro veces más propensos a dormir mal y tienen menos tiempo en fases de sueño profundo. El efecto estimulante de la nicotina les hace padecer problemas para conciliar el sueño.

FUMADORES PASIVOS

Un fumador pasivo es aquel que, sin ser fumador y sin pretenderlo, aspira las sustancias tóxicas y cancerígenas que contaminan el aire y que proviene del propio cigarrillo cuando se quema y del aire y humo que expulsa la persona que fuma.

Los niños que se exponen al tabaco pueden tener dificultades de concentración. En concreto, los hijos de padres fumadores padecen con más frecuencia infecciones respiratorias, problemas de asma y alteraciones faríngeas y de oído.

Cuando una mujer fuma en el embarazo, convierte a su futuro hijo en un fumador, ya que los componentes del tabaco atraviesan la placenta y provocan alteraciones como bajo peso al nacer, partos prematuros e incluso abortos espontáneos. Si se fuma durante la lactancia la nicotina pasa al bebé a través de la leche materna.

Prácticamente todas las adicciones repercuten solo de forma directa en el que consume la sustancia adictiva, pero este efecto en las personas que rodean al fumador, hace que el acto de fumar se convierta casi en una agresión a los que no tienen más remedio que estar en ambientes coexistiendo con gente fumadora.

ADICCIÓN Y DEPENDENCIA AL TABACO

En el humo del tabaco hay miles de sustancias químicas de las cuales muchas son muy nocivas y bastantes están acreditadas como cancerígenas. El tabaco tiene aparte de nicotina, sustancias como acroleínas, naftalina, alquitrán, DDT, butano, arsénico, mercurio, plomo y un largo etcétera.

Hoy día se sabe que la nicotina crea adicción desde muy pronto. Los primeros cigarrillos provocan una modificación y alteración cerebral que estimula el deseo de fumar. Hasta ahora se pensaba que la adicción se producía después de un cierto tiempo, pero no es así, ya que en las primeras semanas se experimenta un cierto síndrome de abstinencia al dejar de fumar.

La nicotina que contiene el humo del cigarro penetra en pocos segundos a través de los pulmones; posteriormente pasa a la sangre y finalmente al cerebro donde se une en una zona concreta a unos receptores específicos para la nicotina y produce la liberación de dopamina, que es un neurotransmisor implicado en el sistema de recompensa. Al mismo tiempo activa otras regiones como la amígdala cerebral —centro de las emociones— o el hipocampo —importante para la memoria— y todo esto hace que la persona que fuma sienta la sensación de placer, le afecte emocionalmente y la recuerde.

En poco tiempo se memoriza y se asocian todo un conjunto de situaciones que recuerdan la adicción y que incitan a fumar: ver un paquete de tabaco, el olor de alguien que fuma, determinados momentos del día, la ingesta de café u otra bebida, ciertas comidas, el inicio de una conversación, etc. El tabaco produce dos tipos de dependencia, una de tipo físico, que deriva directamente de la nicotina y otra de características psicológicas, relacionada con el hábito de fumar, al asociar el cigarro a muchas actividades cotidianas.

Al intentar dejar de fumar se desencadena y se produce una situación de estrés en el organismo provocando nerviosismo, angustia y ansiedad.

Pese a todo lo expuesto, dejar de fumar es posible y solo es cuestión de decidirse, hacerlo por sí mismo o buscar ayuda profesional. Nunca es tarde para dejarlo y abandonar el tabaco siempre supone beneficios en todos los sentidos.

Hay muchos efectos que el tabaco desencadena de forma inmediata en el organismo, pero que si dejamos de fumar revierten.

De forma rápida, el dejar de fumar normaliza la presión arterial, aumenta la sensibilidad al gusto y al olfato y en pocas semanas mejora la circulación y la función pulmonar. A los pocos meses se nota mejoría en la capacidad de esfuerzo y disminuyen los riesgos de enfermedad coronaria que en unos años se reduce al mínimo junto con el riesgo de patologías pulmonares.

Algunas personas adictas al tabaco tienen un menor rendimiento cognitivo, que no es percibido por ellas mismas y no es fácilmente objetivable, ya que solo es detectable cuando se necesita poner en práctica habilidades de razonamiento abstracto o de memoria complejos.

Este dato se ha investigado comparando personas de más de sesenta y cinco años que fuman con otras que nunca han fumado y se ha llegado a la conclusión de que los que fuman presentan esta alteración cognitiva más frecuentemente. Incluso cuanto más alto era el consumo, más intenso y grave era el deterioro cognitivo. Esto tiene su base en que las personas que fuman padecen arteriosclerosis e hipertensión con más frecuencia que los que no lo hacen, lo que provoca pequeños infartos asintomáticos en el cerebro que alteran sus capacidades. Posiblemente relacionado con las mismas causas, las personas que fuman más de veinte cigarrillos diarios tienen un riesgo mayor de sufrir depresión.

DEJAR DE FUMAR

Con todo lo expuesto, sobran razones para abandonar el uso del tabaco y uno solo de los motivos sería suficiente.

Lo primero que hay que hacer para dejar de fumar es plantearse la posibilidad de hacerlo. Poner una fecha para llevarlo a cabo y si nos falla —como en los lanzamientos de los cohetes—, se demora el día pero no se suspende. En segundo lugar, hay que plantearse los beneficios físicos que vamos a obtener y analizar el propio hábito en cuanto a la cantidad de cigarrillos que se consumen al día y los momentos en los que se hace. Aparte de rehuir de las situaciones que nos incitan a fumar, es de gran ayuda evitar los alimentos que nos provocan deseo de fumar como son el café, las infusiones o las bebidas con cafeína.

Naturalmente no será fácil eliminar el tabaco y tendremos infinidad de tentaciones. En los momentos difíciles, viene bien beber agua o zumos, masticar chicle, comer fruta y recordar los motivos que hay para abandonar el tabaco.

Es seguro que la falta de nicotina provocará un discreto síndrome de abstinencia que se manifestará con cierto nerviosismo, ansiedad e incluso irritabilidad. Es así, pero se puede controlar y poco a apoco se mitigará.

Es posible que tengamos la sensación de que nos cuesta trabajo concentrarnos; pero no es más que la sensación, y con el tiempo nos concentraremos aún mejor que antes. Hay personas que utilizan el cigarro como laxante, por lo que pueden notar algo de estreñimiento al principio e incluso un ligero dolor de cabeza que es transitorio; también dificultad para dormir, que naturalmente no es permanente ya que la nicotina en realidad altera el sueño, por lo que en pocas semanas dormiremos mejor.

A veces las cosas no salen bien al primer intento y hay que volver a plantearse todo de nuevo. Pues bien, no pasa nada, volvemos a intentarlo pero con la ventaja de que ya conocemos las sensaciones e inconvenientes de los primeros días y podemos adelantarnos. Mucho cuidado con engañarse a sí mismo pensando que en lugar de dejarlo del todo lo vamos a reducir —«Solo fumo los fines de semana», «Por uno no pasa nada»—, etc. Hay que aprender de lo que decía Confucio: «Quien volviendo a hacer al camino viejo, aprende el nuevo, puede considerarse maestro».

Como ya hemos dicho, para este proceso podemos pedir ayuda profesional psicológica o farmacológica con terapia sustitutiva de nicotina en la cantidad de presentaciones que hay, pero siempre prescrita por especialistas.

EVITAR ENGORDAR AL DEJAR DE FUMAR

Es verdad que muchas veces se aumenta de peso al dejar de fumar. No es que «dejar de fumar engorde», como piensa mucha gente, lo que ocurre es que la nicotina tiene efectos inhibidores del apetito, y al dejar de consumirla se tiene más sensación de hambre, se come más y por eso se engorda. Este error de concepto lleva a mucha gente a volver al tabaco después de haberlo dejado y haber engordado. Al final se encuentran con dos problemas: volver a fumar y tener los kilos de más.

En este sentido es muy importante plantearse unas pautas de alimentación concretas cuando nos propongamos dejar de fumar y llevar a cabo de forma simultánea ambas cosas. No es una dieta, es simplemente una organización durante las primeras semanas, que ayuden a dejar el tabaco y al mismo tiempo nos eviten aumentar de peso.

Sabemos que hay alimentos como el café, el alcohol y las carnes rojas que realzan el sabor del tabaco y que incitan a fumar, mientras que las frutas, lácteos y hortalizas empeoran su sabor. Debemos evitar los primeros y facilitar el consumo de los segundos que además son ricos en vitaminas C y A, en cinc y selenio, todos ellos antioxidantes que nos ayudarán a eliminar los radicales libres que produce la nicotina en el organismo.

Ya hemos hablado de ello, pero no está de más recordarlo. La vitamina C la encontramos en todas las verduras y hortalizas, aunque fundamentalmente en los cítricos, kiwi, pimiento rojo, etc.; la vitamina A en la zanahoria, espinacas, tomate y, en general, en las hortalizas de color naranja, amarillo y rojo. El cinc está presente en el germen de trigo, ostras, carnes rojas, semillas de calabaza y sandía, chocolate negro, mariscos, espinacas, salmón, cacahuetes, etc.; y el selenio, en las sardinas, atún, salmón, semillas de girasol, mariscos, cebollas, almejas, avena y también en el germen de trigo.

Debemos tomar alimentos que nos ayuden a superar la ansiedad y para ello debemos consumir alimentos ricos en vitaminas del grupo B y magnesio como cereales integrales de trigo, avena y cebada. Frutos secos como nueces, avellanas, almendras. Verduras como las coles, coliflores, espinacas, rábanos, lechuga, endivias y levadura de cerveza. Y también alimentos que favorezcan la diuresis como los espárragos, apio, cebollas, lechuga y tomar infusiones como la manzanilla, cola de caballo, diente de león, etc., y es importante no descuidar la hidratación tanto con agua como con zumos de frutas.

No consumir alimentos con muchas calorías del tipo de salsas, carnes grasas, embutidos, etc., así como dulces, helados y bollería industrial. Mucho cuidado con el picoteo constante y la tendencia a sustituir la presencia del cigarro por un dulce, una chuchería, una bolsa de patatas y todo lo que podemos en algún momento pensar para sustituir el deseo de fumar. A todo hay que añadir que es muy interesante comer pocas cantidades y masticar lentamente.

CREENCIAS POPULARES EN RELACIÓN
CON EL HÁBITO DE FUMAR

«Si no fumo no me puedo concentrar»

Existe la creencia de que el tabaco ayuda a la concentración mental; es completamente falso y justamente a la inversa. El tabaco produce disminución del riego sanguíneo al cerebro con lo que merma la capacidad mental.

«Si durante el embarazo se fuma solo un poco, no se producen efectos perjudiciales en el feto»

Falso, la nicotina atraviesa la placenta, aún en pequeñas cantidades.

«Pues yo no noto que el tabaco me siente mal»

Absurdo. Si el daño se percibiera al instante sería un veneno y nadie fumaría. El daño es lento y progresivo. No hay más que ver los efectos que produce el primer cigarro. Lo que ocurre posteriormente es una adaptación forzada del organismo.

«Menos de cinco cigarros al día no hacen daño»

Completamente falso, un solo cigarro ya hace daño.

«El tabaco negro es menos dañino que el rubio y al revés»

Hay las dos versiones y ambas son falsas. Los dos tipos de tabaco tienen casi los mismos componentes, solo que con concentraciones distintas.

«Los cigarros light no son perjudiciales»

No es cierto; estos cigarros tienen algo menos nicotina y alquitrán, pero tienen el resto de sus componentes casi igual.

«No soy adicto, puede dejarlo cuando quiera»

No es así. Siempre se es adicto en las dos situaciones que hemos referido —física y psicológica— y en mayor o menor intensidad dependiendo de cada persona. Si creemos que se puede abandonar en cualquier momento, ¡ya estamos perdiendo el tiempo para dejarlo!

«El tabaco no se puede considerar una droga»

Pues sí lo es. Cumple todos los requisitos de adicción física y psicológica, lo que ocurre es que por su historia, introducción social, facilidad de adquisición y amplio consumo no se considera su posición dentro de lo que sería un catálogo de drogas.

«Mi abuelo fumó hasta los ochenta años y no le pasó nada»

El ejemplo de algún pariente o conocido que ha fumado durante años y no ha tenido problemas es de las excusas más habituales para continuar fumando. Tiene poco sentido pensar eso. Si «todo» el que fumase tuviese problemas como ocurre con los venenos no existiría el consumo de tabaco. Precisamente, el hecho de haberse conocido poco a poco sus efectos perjudiciales es lo que ha hecho que su consumo esté tan extendido.

«Ya soy mayor para dejar de fumar»

Muchas personas mayores comentan este punto. ¡Nunca es tarde! Los efectos positivos se notan en tan solo unas horas y días.

DROGAS. LOS MECANISMOS DE SATISFACCIÓN
Y PLACER EN EL CEREBRO HUMANO

Con la frase de Confucio «La vida es muy simple, pero insistimos en que sea complicada» con la que iniciamos este capítulo, se puede abordar lo que significan las adicciones y las conductas adictivas en el ser humano y lo importante que es alejarse de estas situaciones y adoptar como hábito no posicionarse nunca cerca de comportamientos de este tipo.

Hemos tratado sustancias concretas como el alcohol y el tabaco, que no dejan de ser unas drogas socialmente permitidas e incluso promovidas. Pero hay muchas más y muchos comportamientos que generan reacciones similares en el organismo.

En el cerebro de los seres humanos hay estructuras diseñadas para proporcionarnos satisfacción y placer. Es todo un entramado de circuitos cerebrales en el que están implicados neuronas, sinapsis, hormonas y neurotransmisores complejos. En realidad, está previsto para llevar a cabo mecanismos de compensación ante actuaciones o situaciones positivas que al realizarlas mejoran en alguna medida nuestra vida.

Lamentablemente, el ser humano desde tiempo inmemorial ha intentado introducirse en ese mecanismo completamente fisiológico, inofensivo y positivo para «puentearlo» y establecer un cortocircuito en él y conseguir esta recompensa de modo fraudulento, sin merecerla, mediante sustancias químicas que interaccionan con esos mecanismos. El deseo de probar experiencias placenteras es uno de los instintos más básicos. Pero si esto se convierte en la única razón de ser, la persona afectada pierde completamente el control sobre su vida.

Pero el organismo no ha creado todo esto para que se le engañe, no tolera el fraude y el precio que se paga por el engaño es la adicción. De forma metafórica, el «sobresaliente» que es el estado agradable de recompensa, que creemos haber obtenido «copiando» en el examen. El cerebro lo percibe y se da cuenta de la trampa. No está dispuesto a dar esa nota al que ha copiado y encima se quiere ir de «rositas». Es imposible modificar la nota, puesto que el placer ya se ha experimentado y no se puede dar marcha atrás, pero sí tiene capacidad para hacerte presentar de nuevo al examen una y otra vez. Has quedado matriculado de por vida en esa asignatura.

La adicción es la hipertrofia desmesurada del mecanismo compensatorio que se convierte en un consumidor voraz de sustancias, hábitos, conductas, etc., y al final somete al organismo a la esclavitud de trabajar para contentar al circuito.

LA ADICCIÓN. UNA LAMENTABLE CONFUSIÓN

El consumo de tabaco se remonta a cuarenta mil años y el de cocaína a unos siete mil, pero hace millones de años que nuestros ancestros tomaban diversas drogas vegetales, en principio se supone que con la finalidad de repeler parásitos u otros invasores, o métodos curativos y quién sabe si simplemente por aburrimiento al ir creciendo la capacidad cerebral y tener el cerebro ocupado en algo. El caso es que poco a poco le fueron provocando otros efectos. A base de plantas sintetizaban etanol, cocaína o nicotina entre otras sustancias —evidentemente sin conocimientos farmacológicos—, pero probando sus efectos con resultados más o menos agradables y actuando por repetición.

Cualquiera puede pensar leyendo esto que la adicción es un mecanismo natural al que tiende el cerebro y que, por lo tanto, habría que actuar de forma permisiva y tolerantemente con él. No, no es así. No se ha llegado de forma intencionada a las adicciones, se ha llegado siempre por casualidad, por las similitudes moleculares de sustancias orgánicas de elaboración propia por parte de nuestro cuerpo que intervienen en los mecanismos de compensación internos y positivos con sustancias vegetales que tiene cierto parecido, como ocurre entre el opio y la morfina y nuestras endorfinas.

Cuando entran sustancias externas el organismo las confunde con las propias y las acopla a sus receptores, pero las exógenas tienen capacidad adictiva y las internas no. Posteriormente, con los conocimientos bioquímicos de que se disponen, se han ido fabricando miles de sustancias y los mecanismos de adicción ya no son casuales, sino provocados.

Imaginemos que vamos con nuestra familia a un acontecimiento en el que hay multitud de personas. En algún momento echamos de menos a alguno de ellos, pero entonces vemos a cierta distancia una silueta y pensamos que es la persona que buscamos porque se parece mucho. Vamos hacia ella, la cogemos del brazo y en ese momento se da la vuelta, nos mira y nos damos cuenta de que no es la persona buscada, pero ya no hay remedio; la persona que nos ha confundido nos atrapa fuertemente y ya no nos suelta. ¿Parece un relato de terror, no? Pues así actúa la droga.

Algo similar ocurre cuando introducimos muchas drogas en el organismo, el cerebro cree que es otra sustancia porque simplemente se parece a la que él fabrica y la recibe amablemente en sus receptores. Ha habido una confusión, pero el error ya está cometido, y la sustancia extraña no está dispuesta a irse.

En realidad, cualquier persona en cualquier lugar del mundo puede desarrollar una adicción, sea cual sea su edad, nivel social, intelectual o cultural. Que se dependa del alcohol, del tabaco, del juego, de la comida, de las redes sociales, etc., tienen algo en común, y al final es el mismo circuito. Al principio provocan una sensación agradable y placentera que el cerebro memoriza y posteriormente lo solicita constantemente.

Hoy sabemos que todo este sistema forma parte de un circuito aún más extenso —el denominado sistema dopaminérgico—, en el que las neuronas que lo constituyen utilizan una especie de mensajero químico llamado «dopamina» para la transmisión y comunicación de las señales. Las neuronas dopaminérgicas participan en el aprendizaje y memoria, reforzando las cosas que nos son agradables y rechazando las que no.

A comienzos de los setenta —veinte años después del descubrimiento del sistema dopaminérgico— se descubrió otra vía importante para la sensación de placer: el sistema opioide, al que pertenecen, entre otros, las endorfinas. Ambos trabajan conjuntamente, pero el de recompensa cuenta con un circuito más constituido por el neurotransmisor serotonina que interviene en las emociones positivas.

El sistema es el mismo para todas las adicciones, y una vez constituido se pone en marcha con cierta facilidad, lo que explica que personas que han caído en una adicción se vuelven fácilmente dependientes de otras drogas.

El deporte activa el sistema opioide del cerebro por lo que se utiliza como remedio terapéutico en el tratamiento de las adicciones. Pero hay muchas cosas en la vida que también ponen en marcha estos sistemas y activan los centros de felicidad y de placer por parte del organismo. Como conseguir una meta, aprobar un examen, aprender cosas nuevas, el trabajo intelectual, el conseguir algo que ha costado esfuerzo, el amor, el ayudar a los demás, etc., que desarrollan los circuitos de lo «agradable» en el organismo y que nos hacen crecer y mejorarnos. Precisamente para este fin disponemos de los sistemas de recompensa y no para otros.

El consumo de drogas produce trastornos duraderos en el circuito de recompensa del cerebro. Ante la simple perspectiva del consumo de una sustancia a la que se es adicto, el toxicómano se excita y anticipa el placer. Pero tras el consumo repetido de cualquier droga ya sea heroína, cocaína, whisky o anfetamina, la dosis que antes producía euforia comienza con el tiempo a resultar insuficiente, al tiempo que consumirla se convierte en una necesidad.

La falta de droga provoca una depresión profunda, por lo que la persona empieza a drogarse de forma compulsiva. Ya es un adicto. Se pierde el control, se padece síndrome de abstinencia, la salud se deteriora, la relación con el entorno es cada vez más conflictiva y se entra en una destrucción física, psicológica, personal, familiar y laboral.

Todo consumo altera el sistema de recompensa durante meses e incluso años. Esta adaptación del cerebro suprime poco a poco los efectos agradables de la droga y solo se consume la sustancia concreta para combatir los síntomas de abstinencia. Las sustancias adictivas se hacen dueñas del circuito de recompensa del cerebro. Las drogas pueden ser muy diferentes, pero los efectos son idénticos.

CLASIFICACIÓN DE LAS DROGAS. ¿DURAS Y BLANDAS?

Existen multitud de criterios para clasificar las drogas, ya sea por su procedencia, por su farmacología o por su efecto principal.

Se consideran drogas naturales a las que se usan en su estado original como ocurre con el alcohol y la fermentación del vino o la síntesis del opio desde la planta adormidera.

A las que requieren cierta manipulación se las denomina drogas semisintéticas, como la morfina derivada del opio y, a partir de ella, la heroína o el LSD —dietilamida del ácido lisérgico— extraída del cornezuelo de centeno.

Las drogas de síntesis requieren una elaboración completa en el laboratorio, como ocurrió en su momento con las anfetaminas, y en la actualidad constituyen una plaga de miles de sustancias derivadas unas de otras.

También se clasifican por su estructura química o farmacológica o por el efecto causado y las reacciones químicas que desencadenan en el organismo y así se habla de drogas estimulantes, depresoras, etc. Popularmente esto se desvirtúa y se atiende más al efecto que causa en el consumidor con apodos y denominaciones extrañas.Constantemente se habla de una supuesta clasificación entre drogas «duras y blandas». Es más un criterio popular que científico en el que se tiene en cuenta solo el efecto y riesgo inmediato para la salud. Incluso se habla de drogas «semiduras» a algunas como la cocaína o anfetaminas simplemente por lo extendido de su uso. Es como si en un país, por el hecho de que hubiera muchos asesinatos, se sugiriera que matar a alguien fuera considerado un delito menor.

COMPORTAMIENTOS ADICTIVOS

El organismo, y en concreto el cerebro, tiene una finalidad precisa; la supervivencia. Para ello desarrolla multitud de estrategias, de manera consciente o no. Por esto al repetir un comportamiento se entiende que su finalidad es positiva y se recompensa su repetición.

Afortunadamente, el cerebro es moldeable y cuando tenemos un hábito no deseado que llega casi a convertirse en una adicción o conducta adictiva, siempre tenemos la posibilidad de frenar y dar marcha atrás. Sin embargo, ese frenazo es difícil porque es «cuesta abajo» ya que va en contra de la inercia que ha desarrollado el cerebro, pero el circuito de recompensa se va apagando poco a poco si no lo reactivamos.

Hay actos que tienen un origen fisiológico e incluso lógico y natural —trabajar, comer, tener sexo, comprar, hacer deporte, jugar—, una extensa lista de cosas que empiezan como algo natural y que, por hipertrofia y repetición, acaban en adicciones con resultados muy desagradables, incluso destructivos e imposibles de controlar. Estas conductas generan pérdida de control personal, dependencia psicológica e incluso a veces física, desinterés por otras actividades y alteración importante en todos los aspectos de la vida personal, familiar y laboral.

ADICCIÓN A LA COMIDA

Este término se maneja con cierta ligereza de forma habitual. La comida natural, la que hemos descrito en el capítulo de alimentación sana, no tiene elementos que puedan convertirse en adictivos. Distinto es el caso de componentes añadidos artificiales. Nadie se puede volver «adicto» —en el sentido riguroso de la palabra— a las zanahorias, manzanas, pimientos, brócoli, filetes de merluza o potaje de lentejas. Lo que sí acaba siendo una conducta adictiva es el «hecho de comer» como tal de forma indiscriminada y compulsiva. Esta conducta se adopta como liberadora de estrés, de ansiedad o angustia y entonces sí desarrolla el circuito de la adicción.

La sensación de placer derivada del consumo de alimentos pone en marcha la participación de la dopamina, y si lo analizamos y comparamos con las adicciones severas, en realidad su mecanismo se puede considerar que no es tan riguroso, pero sí lo son las consecuencias que tiene en relación con la obesidad.

Se podría hablar que más que una adicción a la comida se trata de una actitud «ansiosa» hacia la comida, que es tal y como la expresan de forma natural las personas que lo padecen y cuando se les interroga sobre las causas de su obesidad por ejemplo, te repiten la palabra «ansiedad» constantemente más que «hambre».

Alimentos adictivos

Existen alimentos que bien por su composición artificial o por los añadidos que se ponen en su manipulación para su posterior comercialización desencadenan cierto comportamiento adictivo hacia ellos. Un ejemplo claro son los ricos en sal que forman parte de muchas comidas procesadas. Lo mismo ocurre con el azúcar que en su momento también comentamos. Y hay una combinación especial que se ha mostrado como muy adictiva que es la de grasa, dulce y salada, por eso vemos frecuentemente alimentos fritos con miel y sal. Los fabricantes se lo han aprendido y el mercado se está inundando de estos productos.

Por su composición natural o por el añadido a base de aditivos, saborizantes, acidulantes, conservantes y mil cosas más, hay alimentos como el queso, el chocolate, los refrescos azucarados, bolsas de snacks de cualquier tipo, bollería industrial, golosinas, palomitas de maíz, galletas saladas, helados, comida rápida, patatas fritas, etc., que se pueden considerar generadores de una moderada «adicción» por sus componentes o simplemente por su sabor. No hablamos de nada grave, pero hay que reconocer que es un hecho y los fabricantes se aprovechan muy bien de él. La forma de acabar con esto no es sencilla pero ya la conocemos, se prescinde unos días del «capricho» y poco a poco el deseo se va apagando.

No hace mucho tiempo nuestros antepasados disfrutaban de una alimentación muy natural. Conservaban los alimentos como podían, a base de sal, ahumados, vinagre y no existían otros productos, con lo que se comía alimentos frescos en casi todas las ocasiones.

Conforme hemos ido evolucionando, hemos añadido por necesidad productos que posibilitan consumir alimentos en todas las épocas del año, pero a los que también hemos modificado sus componentes a veces sin estar clara su inocuidad y, sobre todo, como en el caso de los saborizantes, resaltando cualidades de sabor que hacen que de una manera inconsciente se anteponga ese sabor al de otras cosas naturales. Los niños son las primeras víctimas de este tipo de productos.

Adictos a la inanición

Dado que —de forma inexplicable— la delgadez y las tallas pequeñas han adquirido relevancia social y necesaria en el mundo de la moda, se han desencadenado conductas dentro de los circuitos descritos que acaban siendo adictivas.

Su planteamiento es diferente al problema de la adicción a la comida, ya que conlleva una alteración de la realidad. La persona anoréxica, a pesar de tener una delgadez extrema, no se ve así y sigue pensando que tiene sobrepeso. De hecho, se encuentra más activa cuando ayuna y se ha comprobado que esto es un hecho objetivo, ya que al parecer durante el ayuno aumenta su ritmo metabólico de forma paradójica a como sería el comportamiento normal.

Lo que para la mayoría de las personas no es algo agradable, como es el hecho de ponerse a dieta, es una situación deseada por el paciente anoréxico. El problema es complejo y requiere tratamiento médico, pero la mejor prevención es no aplaudir este tipo de aspecto delgado como ideal y dejar de preconizar tallas incompatibles con la morfología de los seres humanos.

ADICCIÓN A LAS NUEVAS TECNOLOGÍAS

Por la incidencia que presenta en la actualidad es importante dedicarle una especial atención a esta conducta que empezó recientemente y que se ha convertido en un auténtico problema no reconocido, además, como tal por quien lo padece.

La adicción a las redes sociales y a los teléfonos inteligentes constituye un fenómeno preocupante. Sin embargo, se puede deber con frecuencia a otras alteraciones psicológicas previas. Estas tecnologías están para facilitarnos la vida, no para complicarla.

El ser humano tiene la necesidad de comunicarse, pero no tanto y con tanta frecuencia. No tiene sentido estar todo el día diciendo lo que se hace, se piensa, se va a hacer y tener que dar la opinión sobre todo lo que ocurre. Al final se quiere ser cada vez más «original», y se cometen y se dicen auténticas barbaridades.

El uso excesivo llega a convertirse en un fin y no en un medio. Estas redes ofrecen la posibilidad de conseguir estar en contacto y ser visible a los demás y en cierto modo reafirmar la identidad ante el resto de los interlocutores. Hay personas que llegan a creerse verdaderamente populares, con un importante crecimiento de la autoestima, pero en muchos casos estas redes «atrapan» al individuo y le crea progresivamente una falsa identidad, que poco a poco le va exigiendo ser más «osado» entre sus seguidores, lo que lleva a situaciones lamentables.

El fenómeno no ha hecho más que empezar y con seguridad planteará problemas personales y colectivos en el futuro.

COMPRAS Y CONSUMO COMPULSIVOS

Cuando comprar o adquirir cosas se convierte en un deseo desmedido, se entra en el mismo circuito ya descrito de la adicción. No se compra para cubrir una carencia, se compra por comprar y se actúa de forma compulsiva. Hecho generalmente no percibido por el afectado.

Muchas veces se comienza con el simple deseo de ir a la moda, para acabar siendo una adicción en toda regla con compras diarias que no da tiempo ni a ponerse y que se solapan con compras nuevas al día siguiente. En realidad, es una adicción que requiere su tratamiento correspondiente.

ADICCIÓN AL EJERCICIO

Se puede considerar una nueva conducta adictiva que empieza a ser relativamente frecuente y casi nunca es aceptada por los que la sufren. El ejercicio de por sí genera endorfinas y su realización entra en cierta medida en los circuitos de recompensa, por lo que la sensación después del ejercicio es agradable y reconfortante.

Todo se vuelve distinto cuando la realización de cualquier actividad física se convierte en una obsesión, a veces por un afán competitivo desproporcionado y otras por una distorsión parecida a la de la anorexia.

Nunca se ve un bíceps o un cuádriceps suficientemente grande y los abdominales nunca están del todo marcados. Esto genera sobrecargas musculares, articulares con consecuencias a veces patológicas y consumo de productos de dudosa utilidad que en muchos casos ocasionan problemas importantes añadidos.

8
DORMIR ADECUADAMENTE

El secreto de la creatividad está

en dormir bien y abrir la mente

a las posibilidades infinitas.

¿Qué es un hombre sin sus sueños?

ALBERT EINSTEIN

Nos pasamos un tercio de la vida durmiendo, casi treinta años, y sin embargo, hasta hace muy poco no se le ha dado al sueño la importancia que tiene en el correcto funcionamiento cerebral y orgánico en general, y en el desarrollo de la salud. Por ese motivo lo incluimos dentro de los hábitos saludables.

Dormir es un proceso fisiológico que se lleva a cabo para hacer que el organismo descanse y realizar una especie de mantenimiento y autorregulación. Mientras estamos durmiendo, la actividad fisiológica se enlentece —descienden la presión sanguínea, el ritmo cardiaco y el respiratorio— y presentamos una menor reactividad ante estímulos externos. Es una necesidad desde el punto de vista biológico que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas básicas para optimizar el rendimiento.

Mientras dormimos somos totalmente vulnerables y estamos a merced de cualquier peligro; pero hay que considerar que si la naturaleza, que por encima de todo trabaja a favor de la supervivencia, le dedica entre siete y ocho horas al sueño, es porque dormir el tiempo adecuado es de extrema importancia para nosotros y nuestro cerebro.

Siempre se ha considerado el dormir como algo importante en la vida, pero desde el punto de vista fisiológico ha sido, y en parte sigue siendo, una gran incógnita: se consideró un fenómeno pasivo en el que no ocurría nada en el cerebro. Pero la medición de la actividad cerebral mientras se duerme está demostrando todo lo contrario, y hoy sabemos que el cerebro mantiene una importante actividad durante el sueño que es decisiva para su funcionamiento óptimo cuando estamos despiertos.

FASES DEL SUEÑO.
LOS PERIODOS DE NOVENTA MINUTOS

Mientras dormimos el cerebro pasa por diferentes fases que son medibles mediante técnicas de encefalografía y que se dividen, en líneas generales, en dos fases dependiendo de los movimientos que hacemos con los ojos durante cada una.

En realidad no se sabe a ciencia cierta por qué sucede esto, pero durante el sueño tenemos una primera fase en la que no hay movimientos oculares y que a su vez se divide en fases I, II, III y IV, en las que se pasa de un sueño ligero a uno más profundo mientras el tono muscular, la respiración y frecuencia cardiaca van descendiendo.

Más adelante se pasa a una fase en la que sí hay movimientos oculares rápidos, por lo que se conoce como fase REM —Rapid Eye Movement en inglés— y se considera la fase V del sueño. Eso ha motivado que las fases anteriores —de la I a la IV— se las denomine fases NREM —no REM—, al no haber en ellas movimientos oculares rápidos.

La fase REM sucede entre cinco y seis veces durante el tiempo que estamos dormidos, y en esta se produce una intensa actividad cerebral parecida a la que hay cuando estamos despiertos, pero con la diferencia de que no está desencadenada por estímulos de los sentidos, sino que surge del interior del cerebro provocando lo que llamamos «soñar».

Esta fase V suele tener lugar al final de la noche y si nos despertamos inmediatamente después de una de estas fases podemos recordar lo que hemos soñado; si lo hacemos más tarde es difícil recordar el sueño. La fase de movimientos oculares cambia a lo largo de la vida, los bebés y los niños tienen más fases de este tipo que los adultos y ancianos, por lo que se ha relacionado esta con funciones de reorganización neuronal y de aprendizaje.

Las etapas I y II se pueden considerar como un sueño ligero; la III y la IV lo son de sueño profundo; y la V es, como hemos visto, en la que soñamos. Cumpliendo todas las fases transcurren unos noventa minutos. Dos periodos serían ciento ochenta minutos —tres horas—, cuatro periodos trescientos sesenta minutos —seis horas— y así progresivamente.

Se entiende que lo ideal es consumar fases completas de esos noventa minutos y de hecho parece ser que cuando nos despertamos después de una de esas fases notamos más el descanso que cuando lo hacemos en la mitad de alguna de ellas, aunque hayamos dormido bastante tiempo. Una persona que duerma a ciclos completos se sentirá más descansada que otra que haya dormido más pero se haya despertado en la mitad del último ciclo.

Todos hemos experimentado esa sensación de haber dormido poco tiempo pero despertarnos descansados y a veces no nos explicamos cómo habiendo dormido mucho nos levantamos cansados.

La cifra de noventa minutos es aproximada y en cada persona puede oscilar e incluso en la misma persona puede variar algo de un día a otro y se ve afectada por circunstancias o sustancias como el alcohol, el ejercicio, el estrés, etc.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS DURANTE EL SUEÑO

Durante el sueño se producen modificaciones en las funciones fisiológicas del organismo. La actividad del sistema nervioso central va disminuyendo en las primeras fases del sueño, descendiendo incluso el consumo de glucosa por parte del cerebro. En la fase V del sueño, por el contrario, esta actividad aumenta sobre todo en áreas relacionadas con la actividad visual motivada por los movimientos oculares, posiblemente causados por la supuesta «visualización» de lo que estamos soñando.

Se reduce la actividad motora con un descenso del tono muscular, lo que hace que los músculos reaccionen con una contractura si nos mantenemos en una «mala postura» durante el sueño. A eso se deben la mayoría de las tortícolis que se producen frecuentemente al levantarnos. También disminuye el tono de la musculatura del diafragma —lo que produce con frecuencia reflujo gastroesofágico—, y la sensibilidad a los factores externos, por eso nos aislamos del exterior y podemos dormir con sonidos, luz o estímulos táctiles no muy intensos sin despertarnos. Esto naturalmente es muy variable de unas personas a otras. Hay quien se duerme en cualquier sitio y circunstancia, y otras que no soportan ninguna influencia exterior. Esta menor receptividad tiene un límite y en eso se basa el despertador, que emite un sonido que sobrepasa el umbral de percepción auditivo y nos despierta, naturalmente con diferente nivel de intensidad para cada persona.

Es evidente que durante el sueño hay que mantener los sistemas fisiológicos necesarios para nuestra vida, como son la respiración, el funcionamiento del corazón y en general de todo el organismo, que permanece en activo, eso sí, a un ritmo más lento en general. De esto se encarga el sistema nervioso vegetativo tanto en su porción simpática como en la parasimpática y están también influidas por las diferentes fases del sueño, con lo que se va modificando la actividad de la respiración, el ritmo cardiaco y la temperatura corporal según cada una.

Durante el sueño baja la temperatura corporal —algo necesario en el cerebro, ya que este necesita enfriarse algo para conciliar el sueño—, motivo por el que nos cuesta dormirnos cuando la temperatura cerebral sube por cualquier causa —fiebre, ejercicio, cansancio mental, calor, etc.—. El hecho de despertarnos está precedido de un ligero incremento de la temperatura cerebral.

Este descenso de la temperatura corporal durante el sueño es el motivo de que, durante la noche, nos resulte satisfactorio taparnos con sábanas que posiblemente nos darían calor si estuviéramos despiertos. Y si nos destapamos nos podemos enfriar aún más, siendo este el origen frecuente de catarros y resfriados. Estos, junto con contracturas musculares como el lumbago, es frecuente que ocurran durante la noche.

Los cambios en el sistema hormonal son muy significativos en las diferentes fases del sueño En sus primeras fases aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, por lo tanto, no está tan descaminada la creencia popular de que «se crece mientras se duerme». No es exactamente así, pero tiene su fundamento. Esta secreción de hormona del crecimiento lógicamente va disminuyendo con la edad para desaparecer en la vejez. Hay otras hormonas relacionadas con el tiroides, ovarios, suprarrenales que se modifican en diferentes fases del sueño sin seguir un parámetro específico. Por ejemplo, la hormona estimulante del tiroides se segrega más a última hora de la tarde y su producción desciende por la noche; lo mismo que ocurre con el cortisol, que su nivel es mínimo durante la noche.

El aparato digestivo enlentece su actividad durante el sueño, desciende la motilidad intestinal, los movimientos peristálticos disminuyen al igual que la secreción del estómago. Por eso la digestión se hace más lenta cuando nos vamos a dormir después de una comida copiosa. Al despertarnos se reanuda la motilidad intestinal que propicia la expulsión de gases y la evacuación.

En los órganos sexuales también hay modificaciones. El hombre produce en ocasiones lo que se denomina «erección matutina» rodeada de mitos y todo tipo de bromas; en realidad no tiene ningún contenido sexual y simplemente es debido a la relajación de la musculatura de los cuerpos cavernosos del pene, permitiendo una mayor afluencia de sangre que provoca la erección. Aunque se llamen matutinas, en realidad no ocurren antes de despertarse, sino que están relacionadas con las fases del sueño REM y en medicina se usa para diferenciar las impotencias orgánicas de las puramente psicógenas.

QUÉ OCURRE EN EL CEREBRO MIENTRAS DORMIMOS

En gran parte sigue siendo un misterio, y muchas de las cosas que se saben vienen determinadas más por las consecuencias que tiene el dormir escasamente y mal que porque nos hayamos adentrado en profundidad en lo que realmente ocurre mientras dormimos.

Sí es cierto que esa famosa frase de consultar algo «con la almohada» es una realidad, y viene a expresar que durante el sueño «algo pasa» que a veces encontramos soluciones a cosas que parecían difíciles de resolver mientras estábamos despiertos. Es bueno pensar que ante un problema, cuando no se tiene que tomar una decisión inmediata lo mejor es «dormirlo»; es decir, esperar al día siguiente para resolverlo e incluso, si tenemos más tiempo, esperar unos días.

Durante el sueño afianzamos la memoria, reconsideramos recuerdos y desechamos cosas que nos molestan. A modo de ejemplo: si el cerebro funciona como un despacho, durante el día todos los asuntos los ponemos encima de la mesa sin ningún orden, y mientras dormimos organizamos la mesa y clasificamos los documentos. Priorizamos lo importante y prácticamente desechamos lo secundario.

CUÁNTO HAY QUE DORMIR

Lo ideal es dormir por encima de las siete horas y media, con lo que cumpliremos con dos objetivos: dormir el tiempo necesario para que el organismo descanse y reequilibre sus funciones orgánicas y cerebrales, y ajustarnos a las diferentes fases descritas —completando las cinco—, para que la sensación al despertarnos sea agradable y no sintamos somnolencia.

La media de sueño en España está en 7,12 horas, pero en las grandes ciudades es solamente unas 6,39, y en diferentes capitales del mundo aún menos, llegando a ser de 5,45 en algunas. Es decir, dormimos de una a dos horas menos de lo debido y de lo que se dormía hace setenta u ochenta años. Es cierto que la vida ha cambiado pero el sueño ha sido el gran sacrificado de esta evolución, ya que hemos aumentado las ocupaciones y hemos ido alargando los tiempos a expensas de «recortar» el dedicado al «mantenimiento» del organismo y en especial del cerebro, que al final es el director de orquesta de nuestra actividad.

A todo lo anterior hay que añadir los horarios que tenemos en España y que lo complican todo, porque a la hora de madrugar nos levantamos casi como en el resto de los países, pero a la hora de acostarnos lo hacemos mucho más tarde. A este respecto no colaboran nada los horarios laborales, los de la cena y los relativos a los programas de televisión, espectáculos deportivos, etc.

Evidentemente los periodos de luz en nuestro país son amplios, y esto define también las costumbres, pero sería muy interesante ajustar el horario al del meridiano de Greenwich, adelantando una hora y no modificarla en verano. La hora del almuerzo debería estar entre la una y la una y media, y la de la cena entre las ocho y las ocho y media; es decir, adelantar una hora y media o casi dos los prime time de televisión y radio y a las diez y media u once de la noche empezar a dormir. Eso nos permitiría levantarnos a las seis o las siete de la mañana sin habernos «perdido» nada, descansados y seguramente nuestra productividad sería mucho mayor. Dormir no es un lujo, es una necesidad.

Acortar horas al sueño cuando tenemos que estudiar y en todo caso realizar un trabajo mental es lo peor que podemos hacer o la mejor forma de que nos salga mal. Ni que decir tiene el no dormir la noche anterior a un examen o varias noches antes.

El mejor periodo para el rendimiento del cerebro es sin duda a primera hora de la mañana, después de haber dormido el tiempo suficiente, y a este respecto nos atrevemos a dar un consejo: ante una época dura de exámenes o algún trabajo intelectual importante, acostarse a las nueve o las diez de la noche y levantarse a las cinco o las seis de la mañana.

El cerebro tiene algo parecido a la memoria RAM de los ordenadores que es la que da cierta velocidad al sistema operativo. Durante todo el día vamos cargando la memoria RAM y al final del día la tenemos bastante llena y la velocidad del sistema operativo y de almacenaje en el disco duro, que en este caso es nuestra memoria, se ve dificultada. Durante la noche la limpiamos y nos levantamos con todos los «gigabytes» operativos y veloces, por lo que nuestra capacidad de aprendizaje se verá optimizada.

«Yo es que soy de estudiar por la noche», llevo oyendo a muchas personas toda la vida. Es como si un corredor de velocidad dijese: «Corro más rápido mientras más cansado estoy». Es posible que la sensación subjetiva de esa persona sea la de que está más concentrado por la noche, similar a quien cree que mientras fuma su cerebro está más optimizado cuando es justo al revés, y como es difícil hacer una constatación objetiva se mantiene en esa creencia. Simplemente hay que cambiar un poco los hábitos y los resultados son sorprendentes.

Se puede dar el caso de que por diversas circunstancias no podamos estudiar a primeras horas de la mañana; en esa situación, mientras menos se acerque la noche mucho mejor.

Tomar estimulantes para permanecer despierto nos va a dar una sensación engañosa de estar más concentrados, aunque no sea así. Dormir, como hemos visto, es esencial para retener lo aprendido.

LOS INCONVENIENTES DE DORMIR POCO

La privación del sueño es entendida por el organismo prácticamente como una agresión, y las reacciones ante esto son las mismas que se desarrollan ante el estrés. La falta de sueño se asocia a enfermedades como la diabetes, hipertensión, alteraciones del sistema inmune, accidentes cerebrovasculares, problemas cardiacos, depresión, aumento del riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer e incluso a la pérdida de tejido cerebral.

Es tal el deterioro que se origina con la privación del sueño que ha sido usado como método de tortura y de presión desde siempre, provocando incluso la muerte en situaciones extremas.

Cuando dormimos poco o mal —o ambas cosas al mismo tiempo— tenemos sensación de somnolencia, cansancio, lentitud mental e imprecisión en el razonamiento, irritabilidad y pérdida de destreza en las tareas manuales. Todo ello lleva a incrementar la siniestralidad laboral y es una causa importante en los accidentes de tráfico.

El tema se agrava especialmente cuando hablamos de niños, ya que el sueño es elemento fundamental en su salud presente y futura. Las fases y los tiempos que hemos contemplado en adultos se incrementan en niños y el tiempo de sueño en ellos debe llegar a las nueve o diez horas. Si un niño no duerme el tiempo suficiente, su conducta se verá afectada, empeorará su atención y se deteriorará el control de sus emociones, aumentando su irritabilidad e impulsividad. De forma consecuente su actividad escolar y de aprendizaje se verá igualmente mermada.

Se estima que en España un tercio de los niños duermen generalmente poco y mal, y en gran medida la responsabilidad es de la cantidad de oferta en televisión, videojuegos y electrónica que tiene a su alcance, que no está mal, pero no con tanto exceso. El tiempo se ha ido acortando progresivamente y en términos estadísticos se sabe que desde los años ochenta hasta ahora se ha acortado el periodo de sueño de los niños en más de treinta minutos.

Se ha descrito cierta relación entre el problema creciente de la hiperactividad infantil y la falta de sueño, y se cree que la hiperactividad podría ser un efecto a largo plazo de un déficit de sueño mantenido, lo que lleva al final a hacer que el niño hiperactivo duerma poco, aunque la raíz del problema estuvo precisamente en la falta de sueño. Hoy se estima que actuando sobre el sueño de manera eficaz se podría combatir la hiperactividad.

Parece aventurado decir que hay una relación entre la falta de sueño y la obesidad ya que solo con no dormir no aumenta la cantidad de grasa corporal que sería el engordar, pero sí hay un relación entre la falta de sueño y el aumento del apetito y, como consecuencia, de la obesidad.

En los casos de falta de sueño o de horarios laborales nocturnos se altera el metabolismo de la glucosa y de la insulina que sufren desequilibrios que conducen a que apetezcan más los alimentos calóricos y azucarados.

Si por circunstancias tenemos un trabajo nocturno o lo tenemos que desarrollar durante un tiempo, debemos esmerar el cuidado en la dieta y realizar actividad física.

APNEA DEL SUEÑO

Lo que se denomina síndrome de apnea o hipopnea durante el sueño es un trastorno muy frecuente y cada vez lo es más. Durante el mismo se sufren episodios repetidos de obstrucción o colapso de las vías respiratorias con lo que se interrumpe de forma temporal la respiración. Esto hace que no llegue aire a los pulmones, lo que disminuye la oxigenación de la sangre y aumenta el CO2 en la misma teniendo lugar un ligero despertar de la persona afectada para reiniciar el ritmo respiratorio y la oxigenación. Es, en realidad, una señal de alarma del organismo.

Ese pequeño despertar no se percibe conscientemente, pero el sueño se ha interrumpido y hay que empezar casi de nuevo las diferentes fases. Es posible que hayamos estado mucho tiempo en la cama, pero el tiempo que hemos estado durmiendo es muy poco —y a veces tan solo de tres o cuatro horas—. Esto provoca que el afectado tenga somnolencia y cansancio durante todo el día y se duerma en cualquier lugar.

Las personas que padecen apnea de sueño tienen el doble de posibilidades de sufrir un accidente de tráfico de las que no lo padecen. De todos los afectados por este problema, solo entre un 15 y un 20 por 100 están diagnosticados.

La apnea de sueño agrava otra serie de enfermedades como la cardiopatía isquémica, la hipertensión y la diabetes, y es de por sí ella sola causa de accidentes cerebrovasculares y patologías cardiacas.

La obesidad es la principal causante de este problema, y a veces perdiendo tan solo unos kilos se resuelve, pero en el caso de que no fuera así, las unidades de sueño disponen de eficaces tratamientos de presión positiva en la vía aérea con un buen resultado.

SOMNOLENCIA DESPUÉS DE COMER.
LA SIESTA

Hay que tener en cuenta que después de realizar la comida de mediodía generalmente y como consecuencia del proceso digestivo existe más flujo sanguíneo en el sistema digestivo, lo que origina aparte de la secreción de ciertos neurotransmisores, un menor riego en el cerebro que produce la somnolencia.

Cuanto más copiosa sea la comida, más intensa será la somnolencia. Por lo tanto, hay que tenerlo en cuenta a la hora de realizar trabajos de precisión y, por supuesto, la conducción de vehículos.

La siesta es en realidad una costumbre determinada por esta somnolencia; no es ningún invento revolucionario, simplemente hay lugares y países donde se deja espacio para dar cauce a esta consecuencia fisiológica y en otros no. Parece que es una costumbre solo española, pero se practica en muchos países del sur de Europa, Asia, Oriente Medio y África, y su origen viene de la «hora sexta» romana que equivaldría a las catorce horas actuales —las doce solar—, que era el momento de descansar y hacer una pausa después de comer.

Está muy bien dormir algo después del almuerzo siempre que la siesta no dure más de veinte o treinta minutos, sin que con ello se resten horas para no dejar de tener sueño por la noche. Su práctica favorece la memoria y el aprendizaje y, como explicamos con anterioridad, libera algo la «memoria RAM» del cerebro para el resto del día.

INSOMNIO

Hay que tener cuidado con tomar somníferos a la ligera para paliar algún trastorno del sueño que a veces es simplemente transitorio. El consumo de estos medicamentos se ha multiplicado en los últimos años y su utilización va en aumento. Existen trabajos que alertan sobre la automedicación de somníferos y los riesgos que ello supone.

Como siempre hay personas con mayor o menor facilidad para conciliar el sueño y todos tenemos experiencia en eso. El tener algún problema esporádico del sueño por cuestiones concretas es muy habitual. El sufrir un trastorno permanente requiere ponerse en manos de especialistas y no utilizar los somníferos a las primeras de cambio. Hay plantas medicinales —como la valeriana, manzanilla, melisa, tila, pasiflora o lavanda— que nos pueden facilitar la inducción del sueño tomadas en infusiones.

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

Es fundamental mantener una serie de rutinas, hábitos y cuidados que nos faciliten el dormir bien.

EL AMBIENTE

El dormitorio tiene que adecuarse para incitar y facilitar al sueño. Tiene que ser un lugar agradable y acogedor. Bien y discretamente decorado sin colores y motivos complicados.

LA TEMPERATURA

La temperatura de confort para dormir está entre los diecinueve y los veintiséis grados, pero lo ideal es entre los veinte y los veintidós, y no siempre el ambiente del dormitorio se adapta a estos números. Si es más frío tenemos sábanas, mantas o edredones que nos crea un «microclima» en el interior de la cama y siempre, y con la debida seguridad, podemos calentar la habitación. En el caso de temperaturas altas y una vez que nos desprendamos de toda la ropa de cama podemos recurrir a ducharnos con agua templada o fría antes de dormir, con lo que enfriaremos algo el cuerpo, abrir ventanas —siempre que no entre ruido, luz, mosquitos, etc.— o intentar enfriar la habitación con ventiladores, sin que por supuesto nos incida el aire directamente. El aire acondicionado es problemático y depende de cada persona el soportarlo o no. Tenemos termostatos que nos mantienen una temperatura constante, pero todos los aires acondicionados expulsan aire seco que afecta a las mucosas y, por lo tanto, hay que humidificarlo, lo que podemos conseguir simplemente colocando un recipiente con agua en la habitación.

LA LUZ Y EL RUIDO

Tanto la luz como el ruido influyen negativamente en la calidad del sueño, aunque creamos que estamos acostumbrados. Si no podemos evitarlo, no hay más remedio que adaptarse, pero debemos ser cuidadosos porque no descansamos lo mismo cuando estamos sometidos a un estímulo externo, aunque no lo percibamos conscientemente.

Hoy día en los dormitorios hay radio y televisión y no está mal que sea así porque incluso nos pueden ayudar a conciliar el sueño en muchos casos, pero es muy importante controlar su encendido y apagado con un temporizador que todos los aparatos tienen.

El estímulo sonoro o lumínico mantenido durante la noche es perjudicial, y está comprobado que el descanso se ve reducido incluso en el caso de la luz de un televisor, ordenador, tableta, etc. Estos estímulos lumínicos alteran ciertos comportamientos neuroendocrinos que afectan negativamente a enfermedades como la diabetes.

OBSESIÓN POR EL SUEÑO

Aunque resulte una obviedad, lo mejor para dormir es «tener sueño». Al sueño hay que «dejarlo venir», no buscarlo de forma obsesiva. Si nos metemos en la cama con la preocupación de dormirnos lo más rápidamente posible, no conseguiremos nada y nos agobiaremos. Hay que pensar en otra cosa —de ahí lo de contar ovejitas—, y el sueño llegará sin darnos cuenta.

HORARIOS Y RUTINAS

Es necesario mantener unos horarios y unas rutinas con pequeñas variaciones que pueden producirse durante los fines de semana o en vacaciones, pero establecer un compromiso personal en ese sentido.

LA NICOTINA Y EL CAFÉ

La nicotina y la cafeína son excitantes y, por lo tanto, retardan la aparición del sueño. Es cierto que hay diferentes grados de sensibilidad, sobre todo, a la cafeína, ya que hay personas que con la mínima dosis no pueden conciliar el sueño y otras que toleran grandes cantidades sin que les afecte. En cuanto al hecho de fumar en la cama, además del efecto excitante de la nicotina, está el peligro de quedarse dormido con el cigarro encendido y provocar un incendio.

EL EJERCICIO

Cuando hemos realizado un ejercicio ligero conciliamos el sueño con más facilidad y dormimos de forma más continuada, pero cuando hemos estado sometidos a un gran esfuerzo, la actividad muscular y cerebral de las zonas motoras que han estado en funcionamiento durante el esfuerzo, retardan la aparición del sueño.

EL PIJAMA

Elegir la ropa para dormir tiene mucho que ver con los gustos personales. Hay quien le gusta dormir desnudo o con más o menos ropa. Sí es importante que sea de algodón cien por cien para que transpire y no acumule vapor de agua.

EL COLCHÓN

Aparte de las características del dormitorio, aún es más importante el material y la calidad de la cama, almohada y ropa de cama que deben ser una elección adecuada y ajustada a nuestros gustos y comodidad, pero con cierto grado de conocimiento. Cuando vamos a comprar un coche o cualquier electrodoméstico, nos informamos bien de todas sus prestaciones y, sin embargo, a veces se compran estos enseres con una gran ligereza. Vamos a estar treinta años de la vida en la cama, y nuestra cabeza en la almohada, por lo que no debemos regatear en comprar lo mejor y más adecuado a nosotros.

Un buen colchón es decisivo para la calidad del sueño. Hay mucha oferta relacionada con los materiales de los que están hechos y del grado de firmeza, por lo que para elegirlo hay que tener en cuenta varias cosas. En primer lugar cuál es nuestra forma de dormir. Si tenemos la costumbre de dormir boca arriba el colchón debe ser algo más duro que si lo hacemos de lado —que debe ser algo más blando— para permitir que el hombro se hunda y facilitarnos una posición más cómoda.

El peso también es importante, ya que si pesamos mucho debemos elegir un colchón más firme. Si nos movemos mucho durante el sueño necesitaremos un colchón más rígido que si no lo hacemos y finalmente los colchones de muelles son más frescos y ventilan mejor que los de material viscoelástico que dan más calor. Esto hay que tenerlo en cuenta dependiendo del lugar donde vivamos y la sensibilidad que tengamos al calor o al frío.

La firmeza del colchón es una cuestión muy debatida ya que debe repartir de forma proporcional el peso del cuerpo y debe ser lo suficientemente firme para sostenerlo sin que resulte incómodo. Se cree que un colchón duro es mejor para la espalda, pero no siempre es así, ya que se debe adaptar a la curvatura de la columna al dormir de lado, pero tampoco excesivamente blando. El punto perfecto se debe valorar siempre de forma individual.

El material del colchón es fundamental para mantener ese equilibrio entre rigidez y flexibilidad. Hay colchones de muelles, de espuma de poliuretano, de material viscoelástico y de látex. Todos tienen sus ventajas e inconvenientes. Hay que informarse bien, y elegir correctamente. Algunos materiales menos frecuentes como el agua son muy pesados y a veces muy incómodos por su movilidad; el colchón de tipo japonés de diferentes capas de algodón es demasiado fino y delgado para nuestras costumbres; y los clásicos de lana son complicados de mantener incluso higiénicamente.

Un colchón también tiene su mantenimiento que pasa en primer lugar por cambiarlo cada cierto tiempo —lo ideal es que no lo mantengamos más de diez años—. Hay que ventilar bien el dormitorio, no hacer la cama inmediatamente después de levantarnos para permitir evaporar la humedad acumulada durante la noche, darle la vuelta periódicamente para que se usen por ambos lados y evitar deformaciones. También hay que cubrirlos con las fundas adecuadas y lavarlas frecuentemente para evitar la presencia de ácaros que se alimentan de nuestras células descamadas y que se acumulan habitualmente en el colchón, pero también en sábanas, edredones y almohadas.

LA ALMOHADA

La almohada debe estar diseñada para alinear la cabeza con el cuerpo en una determinada posición. La comodidad para las vértebras cervicales es clave y muchas veces una mala elección mantiene problemas de contracturas y tortícolis durante años. Lo correcto es que la almohada lleve a cabo un buen soporte para el cuello que permita mantener la columna con la misma forma que tiene cuando el cuerpo está erguido.

Para la elección de la almohada, al igual que con el colchón, es importante la forma y la postura en la que durmamos. Si dormimos de lado es preferible una almohada alta y si lo hacemos boca arriba es mejor algo más baja.

En cuanto a los materiales, al igual que los colchones, son muy diversos. Hay almohadas de látex que son muy adaptables; de lana, algo más dura; de materiales viscoelástico con cierta capacidad de no deformarse y adaptarse muy bien a la forma del cuello; de espuma; de goma algo más densa; de poliéster o fibra; y de plumas que son muy cómodas y ligeras.

LA ROPA DE CAMA

Hay que valorar varias cosas. En primer lugar el color, pues los colores claros, pálidos o pasteles van a transmitir más tranquilidad que los fuertes. El color en definitiva es una radiación y como tal incide sobre nosotros. Sin duda hay que elegir las sábanas y acolchados de la mejor calidad que podamos, ya que van a estar en contacto permanente con nuestro cuerpo. Lo mejor es que sean de algodón cien por cien.

Las colchas, mantas y edredones deben ser ligeros y permitir la transpiración para evitar condensaciones de vapor de agua. Los edredones nórdicos de plumas son una buena opción.

ALIMENTOS QUE NOS AYUDAN A DORMIR

Es indudable que existe una relación entre la alimentación y el sueño, de forma que con los hábitos o con la elección adecuada de los alimentos podemos facilitar o complicar el hecho de dormir.

La cena tiene que ser ligera en cantidad y con alimentos fácilmente digeribles y muy bien masticados para hacer más fácil su digestión y por supuesto dejar pasar entre tres o cuatro horas desde que cenamos hasta la hora de dormir. Especial cuidado tienen que tener las personas que padezcan hernia de hiato o reflujo gastroesofágico que deban guardar expresamente las normas anteriores.

Independientemente de las infusiones que hemos citado antes, hay alimentos que facilitan la síntesis de hormonas y neurotransmisores que posibilitan el sueño.

En líneas generales interesan los alimentos que aportan triptófano que determina la síntesis de serotonina, que mejora el estado de ánimo, y la melatonina —fundamental en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia, y que se segrega por parte de la hipófisis durante la noche facilitada por la oscuridad—.

Hay alimentos que contienen serotonina, pero esta entra difícilmente en el cerebro al igual que la melatonina, por lo que es más útil consumir alimentos que tengan triptófano que es la molécula precursora de la serotonina y esta a su vez de la melatonina.

Entre los alimentos que contienen triptófano hay que destacar los frutos secos —en especial las nueces, las semillas como el sésamo o las pipas de calabaza— y frutas como el plátano, las cerezas, la piña o el aguacate. También contienen triptófano el pescado azul, la soja, los huevos, la carne de pollo o pavo y los lácteos. Es importante que la alimentación sea fuente de triptófano de forma continuada, no esporádicamente, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades adecuadas de serotonina y de melatonina.

Es conveniente que se optimice la funcionalidad del sistema nervioso para que se sintetice la serotonina de forma correcta y eso lo conseguimos con ácidos grasos del tipo de los omega 3 y oligoelementos como el calcio, el magnesio y el cinc. También son beneficiosos los alimentos integrales ricos en vitaminas B1 y B6 que facilitan la llegada del triptófano al cerebro.

9
ALCOHOL

El que disputa con un beodo,

disputa con un hombre ausente.

SÉNECA

En esa simple frase resumió el filósofo las consecuencias del alcohol. Por eso lo incluimos como hábito y costumbre que deberíamos descartar. Analizaremos sus efectos para argumentar el sinsentido que tiene el consumo indiscriminado de alcohol en nuestro medio.

En la actualidad, y sin lugar a dudas, el alcohol es la droga más consumida en la sociedad, acompañada de una gran dosis de permisividad y de fácil o muy fácil acceso. Generalmente no se valora la adicción al alcohol y se considera en muchos casos como algo intranscendente y en todo caso una simple tendencia de comportamiento. La misma persona afectada cree, erróneamente, que puede dejar de beber en cualquier momento, y piensa que si bebe es en realidad un acto voluntario del que puede prescindir con facilidad.

Consumir cualquier tipo de drogas —aun en dosis mínimas— está mal considerado, cosa que sucede incluso con algo tan socialmente frecuente como el tabaco. Pero en el caso del alcohol no ocurre esto, su consumo se aplaude, se promociona, se considera imprescindible en la vida diaria y su presencia necesaria en muchos casos.

En España se consumen algo más de once litros por persona al año de alcohol. La media mundial es de seis con dos litros, y aunque en términos absolutos su consumo haya disminuido algo en los últimos años, sí se ha incrementado en los jóvenes y en las mujeres.

Según la OMS, cada año se producen más de tres millones de muertes en el mundo debido al consumo de alcohol. Beber en exceso es la quinta causa de muerte y discapacidad en el mundo, y un 25 por 100 de las defunciones entre los veinte y los treinta y nueve años son atribuibles al consumo de alcohol. Además es clara y cada vez más evidente, la relación causal entre el consumo de alcohol y una serie de trastornos mentales y de comportamiento.

En España, el 25 por 100 de los accidentes mortales de tráfico tienen relación con el consumo de alcohol o de alguna otra droga. Además, los traumatismos mortales atribuibles al consumo de alcohol afectan cada vez más a personas relativamente jóvenes, y casi sesenta mil jóvenes mueren en Europa como consecuencia directa o indirecta del alcohol.

El consumo de alcohol contribuye a empeorar la evolución de muchas enfermedades que no tienen su origen en el consumo, pero que lo agravan considerablemente.

Si bien todo lo mencionado es importante, no lo es menos la repercusión económica y de cargas sociales que los efectos del alcohol tienen en las personas, en las familias, en los trabajos y en la sociedad en general. El consumo de alcohol incide de forma especial en problemas de relaciones de pareja y familiares, genera violencia de todo tipo y pérdida de productividad en el trabajo.

Aproximadamente, el gasto que esto supone es más del 2 por 100 del Producto Interior Bruto mundial, es decir, cientos de miles de millones de euros, a lo que hay que añadir lo que no se puede medir en sufrimiento y dolor por parte del entorno del alcoholismo. Ante todo esto la OMS sostiene que es imprescindible seguir endureciendo la fiscalidad, publicidad y venta a menores de estos productos.

TIPOS DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS:
FERMENTADAS Y DESTILADAS

Atendiendo al diferente proceso de elaboración se pueden clasificar las bebidas en dos grupos; bebidas fermentadas y destiladas. Entre las fermentadas se encuentran la cerveza, el vino, la sidra, etc., y tienen su origen en la fermentación que como proceso natural tiene lugar sobre los azúcares contenidos en las diversas frutas o granos que sirven de materia prima para la elaboración de la bebida, como las uvas, manzana o cebada.

El proceso de la fermentación requiere de determinadas condiciones fisicoquímicas y la presencia de levaduras que transforman el azúcar en otras sustancias y entre ellas se encuentra el alcohol, cuyo contenido en este tipo de bebidas no es muy alto —entre el 2 y el 6 por 100 en las cervezas de destilación natural y entre un 10 y un 20 por 100 en los vinos y productos similares—.

Las bebidas destiladas se obtienen procesando de nuevo una bebida fermentada mediante un proceso artificial en el que se aumenta la concentración de alcohol. Las bebidas destiladas —vodka, whisky, ron, ginebra, tequila, aguardientes, etc.— pueden llegar a tener una concentración de alcohol de entre un 35 y un 60 por 100.

LAS CALORÍAS DEL ALCOHOL

Una de las características del alcohol que pocas veces se tiene en cuenta es que aporta siete calorías por gramo, casi tanto como la grasa. El alcohol no tiene ninguna vitamina, ni mineral, ni ningún producto saludable, por eso se dice que solo aporta «calorías vacías».

Naturalmente, se excluyen de todos los problemas mencionados las bebidas sin alcohol y las «0,00», ya que, por ejemplo, la cerveza se convierte en un «zumo de cereales» si no tiene alcohol; es como el mosto antes de fermentar, es decir, un hidrato de carbono con todas las propiedades de la cebada u otro cereal de origen en cuanto a vitaminas del grupo B y poder nutritivo, pero sin el inconveniente del alcohol. Es una excelente opción para los que les gusta la cerveza o cualquier otro licor ya que al serle retirado el alcohol mantiene prácticamente su sabor sin los problemas de este.

CONSECUENCIAS DEL CONSUMO DE ALCOHOL

Existen diferencias individuales en cuanto al metabolismo del alcohol y en la forma en la que cada persona lo tolera en su organismo. La presencia del alcohol es detectada en el cuerpo y desencadena una respuesta inflamatoria exagerada que produce la toxicidad y el daño cerebral.

El problema se produce por el principal componente de las bebidas alcohólicas, un compuesto químico conocido como etanol —o más comúnmente alcohol etílico—, y que es el que se encuentra en diferentes porcentajes en las bebidas alcohólicas. Analizando estos con más detalle tenemos que:

— los vinos lo contiene alrededor del 12 por 100;

— la cerveza, en un 5 por 100;

— otros licores, entre un 20 y 50 por 100;

— y algunos aguardientes, hasta un 70 por 100.

Ese alcohol es similar al que se usa en medicina como desinfectante con graduaciones entre el 70 y 95 por 100. Al expresarse su concentración en grados es frecuente no entender que en realidad estamos hablando de porcentaje. Cuando se está tomando una bebida con 50 grados significa que tiene el 50 por 100 de alcohol y que la mitad de lo que se está bebiendo es alcohol puro.

El efecto del alcohol etílico sobre el sistema nervioso central es casi inmediato, provocando situaciones de desinhibición en la conducta, mareos y cierta euforia, lo que hace que muchas veces se confunda su acción con la de un estimulante. Esta confusión ha sido decisiva, y posiblemente la causa de su consumo, desde hace miles de años, ya que se le ha supuesto un efecto simpático e inofensivo.

Esta acción sobre el comportamiento se debe a que el alcohol afecta a centros neurológicos responsables en alguna medida del «autocontrol» que ejercemos sobre la conducta, y eso hace que el que bebe se comporte muchas veces de manera desagradable, pero curiosamente es aceptado por la sociedad sin ser recriminado. Es más, hay quien lo utiliza para vencer una supuesta timidez y de esa manera se anima y fortalece para hacer y decir cosas que no haría en su vida normal, y que posteriormente, en ocasiones, no hay manera de recomponer.

Después del efecto inicial, el alcohol produce somnolencia y confusión. Al ser un depresor del sistema nervioso adormece progresivamente las funciones cerebrales y sensoriales, por lo que descienden los reflejos. Cuando la concentración de alcohol va en aumento, se ralentizan los movimientos y se hace difícil la coordinación motora, incluso se afectan también los músculos motores de los ojos y se origina la visión doble.

Más adelante se altera el aparato digestivo y se producen vómitos. Hay personas que presentan dosis altas de irritabilidad y agresividad provocando actos violentos. Finalmente —si continúa bebiendo—, se puede llegar al coma etílico e incluso provocar la muerte.

El consumo de alcohol a largo plazo afecta a multitud de órganos y sistemas, siendo responsable de multitud de patologías entre las que se encuentran problemas digestivos, cardíacos, circulatorios, neurológicos, cirrosis y cáncer de hígado, pancreatitis, úlcera de duodeno, cáncer de garganta, esófago, estómago, colon y recto, enfermedad coronaria, hipertensión arterial, alteraciones musculares, polineuritis, insuficiencia renal, varices esofágicas, depresión, alteración del sueño, cáncer de mama, alteración en la memoria, déficit de atención, desorden alimentario, disfunción sexual y muchas más.

En caso de consumo durante el embarazo, la exposición al alcohol del feto daña su cerebro padeciendo cambios importantes en el metabolismo y la estructura del sistema nervioso originando malformaciones irreversibles.

CONSECUENCIAS PSICOLÓGICAS.
DEMENCIA ALCOHÓLICA

A medio plazo, el alcohol afecta de forma específica al sistema nervioso, tanto al central como al periférico y todo ello ocasiona problemas psicólogos y sociales. El alcohólico suele aislarse para evitar reproches en su conducta, se vuelve desconfiado, presenta fallos de memoria y no recuerda lo que hizo o dijo. Su comportamiento se vuelve antisocial y agresivo con su entorno familiar y social. Rechaza todo lo que le rodea y comienza a beber en soledad mostrando una agresividad progresiva si se le habla de la bebida.

Existe una importante relación entre la ingesta elevada de alcohol y un posterior deterioro cognitivo en la edad adulta ocasionando un tipo de demencia inducida por alcohol de forma lenta pero progresiva. El abuso del alcohol produce atrofia y disminución del flujo sanguíneo en la región del lóbulo frontal del cerebro que es la estructura que genera el razonamiento y el pensamiento complejo. Hoy día se considera al alcohol responsable de un 10 por 100 aproximadamente de todos los casos de demencia.

Dados estos efectos y el incremento inexorable del consumo de alcohol —sobre todo en los jóvenes—, en futuras generaciones se verá con seguridad un aumento desproporcionado de los casos de demencia relacionada con el alcohol. De hecho, algunos estudios han constatado en los últimos años la aparición de un nuevo tipo de demencia en pacientes de entre cincuenta y cinco y sesenta años, una edad mucho más temprana de lo habitual a causa del alcoholismo, a lo que se está denominando «demencia tóxica», y se da en pacientes que han abusado del alcohol o drogas a lo largo de su vida.

En muchos casos, se ha atribuido esto último a una posible relación con el cambio cultural que vivió la sociedad en los años sesenta y setenta en relación con las drogas y el alcohol, afectando a quienes fueron jóvenes en aquellos años y desarrollaron dependencia a las mismas.

La demencia alcohólica está causada por un consumo prolongado y abusivo de alcohol. Ya de por sí el alcohol daña las células cerebrales, pero el problema se agrava aún más, dado que los malos hábitos alimenticios característicos de las personas alcohólicas generan deficiencias nutricionales entre otras de vitamina B1, que es esencial para las células del sistema nervioso central. Suele iniciarse a partir de los cincuenta años de edad, aunque al haberse adelantado la edad del comienzo del consumo —en torno a los trece o catorce años— hay casos —y habrá más con seguridad— que comienzan alrededor de los treinta.

Los síntomas de la demencia alcohólica tienen unas características propias que los definen ante otros tipos de demencia: parece que la persona estuviese siempre bebida. Comienza con cambios en la personalidad, alternando episodios de ira con otros de indiferencia, fallos en la memoria reciente y momentos de confusión y desorientación. A esto se añaden dificultades de comunicación, incapacidad de tomar decisiones y de resolver cualquier cuestión y una progresiva falta de interés por las actividades profesionales, familiares y personales. Todo se agrava progresivamente con el tiempo y se van añadiendo problemas como marcha inestable, alteraciones en la visión, pérdida de peso, mareos, fatiga, etc.

AUMENTO DEL CONSUMO ENTRE LOS JÓVENES

Asociar cualquier actividad social con alcohol es lo habitual en nuestro medio. Su presencia se hace imprescindible en todo tipo de fiestas y reuniones y se sigue viendo como imagen especialmente «simpática» la de un borracho o una persona afectada por cierto grado de alcohol. Desgraciadamente, esta percepción social ha contribuido a extender su consumo, no solo entre los adultos, sino también —y de manera increíble— entre los jóvenes y los adolescentes.

Hoy día, el inicio en el consumo del alcohol comienza antes de los catorce años, situación de imprevisibles consecuencias futuras, ya que no se puede adivinar qué ocurre en un organismo en crecimiento al ponerlo el contacto con un tóxico de este calibre. La OMS advierte sobre un dato muy preocupante, y es que en Europa hay un 40 por 100 de jóvenes varones y un 22 por 100 de chicas situados dentro de la escala de bebedores de riesgo, lo que significa que muchos de ellos acabarán siendo alcohólicos de forma irremediable.

Desde hace años, un fenómeno se ha incorporado a la cultura urbana: el botellón. Cada fin de semana cientos de miles de jóvenes con bebidas alcohólicas se encuentran en calles y plazas para hacer botellón. El fenómeno y el problema consecuente es anterior, pero a comienzos de 2000 se incrementó el número de menores de quince años que beben y que se emborrachan.

En esa misma línea, se ha constatado en los últimos años que hay un aumento en la proporción de jóvenes que alcanzan niveles de consumo considerados peligrosos y que, aunque beban de forma esporádica, lo hacen en grandes cantidades, y este es uno de los fenómenos que más preocupa a la OMS, al que ha denominado «atracón de alcohol». Este patrón de consumo intenso y ocasional se ha asociado con más riesgos para la salud, a diferencia, por ejemplo, del consumo de bebida en las comidas.

El consumo excesivo de alcohol en adolescentes aumenta el riesgo de demencia. Es el más grave de los factores de riesgo existentes para el desarrollo de la demencia precoz, es decir, antes de los sesenta y cinco años. De forma lamentable el alcoholismo es ya una enfermedad adolescente.

ALIMENTACIÓN PARA DEJAR DE BEBER

Cuando se bebe en exceso se entra en un estado de malnutrición y/o desnutrición, ya que la persona que bebe descuida su alimentación, además de que el alcohol impide que el organismo absorba nutrientes importantes para la salud, concretamente proteínas, vitaminas y minerales. En estos casos hay que incidir en el consumo de alimentos ricos en vitaminas A y C y poder antioxidante como son las verduras y frutas, en especial los zumos de fruta natural, zumo de tomate y zumo de naranja.

Al beber en exceso se origina un déficit de vitamina B que podemos encontrar en los cereales integrales, frutos secos —como las nueces, almendras o avellanas— y en verduras —espinacas, berenjenas, habas, endibias, etc.—. Hay vitaminas B y B1 —en carnes magras, jamón, pistachos, habas, etc.—.

Al tener cierta insuficiencia hepática como consecuencia del daño del alcohol, es importante no tomar alimentos grasos ya que su digestión será complicada.

Evidentemente, más que paliar los efectos del alcohol lo mejor es dejar de beber o al menos hacerlo de forma muy moderada y si estamos ante casos graves debemos acudir a profesionales que nos planifiquen un tratamiento adecuado desde el punto de vista médico, psicológico y en su caso psiquiátrico.

Si se trata de algo que va en aumento sin llegar a ser grave —situación más que habitual en nuestro medio—, sí podemos recurrir a remedios que de forma natural nos ayuden a restringir o desterrar el consumo de bebidas alcohólicas. Para estos casos es muy interesante utilizar «sustitutos» de la bebida. Podemos tomar zumos que sin contener alcohol palien el hecho en sí de beber, disuadiendo de hacerlo con bebidas alcohólicas y de paso tomar bebidas que supongan un aporte nutritivo. Como muestra de estos jugos tendríamos:

— el zumo de zanahoria licuada varias veces al día;

— el zumo de tomate;

— el zumo de limón (3-4 limones) con dos o tres cucharadas de miel;

— el zumo de dos manzanas licuadas junto con otras dos manzanas trituradas;

— zumo de granada y zumo de naranja añadido.

Es muy recomendable tomar con frecuencia infusiones de té, manzanilla, menta poleo, café, tila, valeriana, salvia, etc., tanto calientes como frías o incluso con hielo, para atenuar la necesidad de alcohol.

Para mitigar los efectos del alcohol el organismo produce una molécula llamada oleoiletanolamida (OEA) derivada de los ácidos oleicos. Esta molécula se produce en el intestino y tiene el efecto disuasorio para dejar de consumir algo dando una señal de saciedad; de hecho, se produce también en el cerebro en cierto modo para protegernos del daño del alcohol. Hay alimentos como el chocolate negro y el aceite de oliva que la contienen. No está aún demostrado que su consumo pueda ayudar mucho, pero al ser alimentos sanos no perjudica incluirlos cuando se quiere beber menos o dejar definitivamente el alcohol.

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CUIDAR EL CORAZÓN

El corazón es lo primero

que vive en la estructura del animal

y lo último que muere.

En él tiene su comienzo y su término la vida.

JUAN LUIS VIVES

La historia ha puesto más énfasis en tratar al corazón con sentido afectivo, poético y emotivo que en considerarlo realmente como es, una estructura muscular que actúa como una bomba para distribuir la sangre y todo lo que esta aporta al organismo.

La repercusión que tienen las emociones, el miedo y el estrés sobre el ritmo cardiaco ha hecho durante siglos situar en el corazón una especie de «sensibilidad» sutil en comparación con la supuesta «frialdad» del razonamiento cerebral. Evidentemente no es así. El que es sensible o no lo es y el que «siente» es el cerebro, pero como la presencia del corazón es advertida y apreciada mediante el latido cardiaco, se le ha considerado más como protagonista de la afectividad que a cualquier otro órgano del cuerpo.

Constantemente escuchamos que el corazón es uno de los órganos más importantes del cuerpo, y de hecho es así. Las enfermedades relacionadas con el corazón y el aparato circulatorio son la primera causa de muerte en el mundo. Llevar a cabo un cuidado de este preciado órgano es, por lo tanto, realmente imprescindible para garantizar la salud. Las enfermedades cardiovasculares son un problema de salud muy frecuente en las sociedades occidentales, y aunque algunos de sus factores de riesgo son muy previsibles y se puede actuar sobre ellos con cierta facilidad, la prevalencia de este tipo de patologías es muy habitual.

En la actualidad se ha logrado incrementar la esperanza de vida de forma importante con respecto a no hace muchos años, pero mucha gente sigue muriendo por problemas de corazón. Está siendo muy difícil reducir la mortalidad cardiaca a pesar de la cantidad de campañas en este sentido. La investigación médica avanza enormemente, pero los hábitos de la población en gran medida van en sentido inverso. El aumento de la obesidad, en general, y de la infantil, en particular, el tabaquismo, el sedentarismo, los hábitos inadecuados en la alimentación, el consumo de grasas saturadas y trans, etc., hacen que aunque los avances de la medicina hayan sido importantes, no han sido suficientes para atajar este problema que depende de forma mayoritaria de la conducta individual.

EL TRABAJO DEL CORAZÓN

El corazón es como una bolsa de paredes gruesas formada por tejido muscular que tiene capacidad de tensarse, contraerse y relajarse. Cada vez que se relaja se llena de sangre proveniente de las venas y posteriormente se tensa y se contrae para impulsar la sangre hacia todo el organismo con el objeto de llevar oxígeno y nutrientes a todas las células del cuerpo.

La fase de llenado del corazón se llama diástole y la fase de expulsión de la sangre se llama sístole, y en ella los ventrículos lanzan con fuerza la sangre hacia las arterias. En las dos fases se genera algo muy importante para la salud —y que ya tocamos ampliamente en capítulos anteriores—como es la presión o tensión arterial.

La presión de la sangre se eleva durante un corto periodo de tiempo si nos excitamos o hacemos ejercicios intensos, pero luego vuelve a la normalidad. Pero si por diferentes circunstancias patológicas la presión se mantiene elevada o desciende anormalmente, se compromete el funcionamiento cardiaco y circulatorio.

El corazón, a pesar de ser el gran protagonista de la circulación de la sangre, también la necesita para sus propias células y ese suministro se lleva a cabo mediante las arterias coronarias que nutren a las fibras musculares del corazón y que en el caso de ser obstruidas —como ocurre en los infartos de miocardio— dejan al corazón sin oxígeno y nutrientes y este no puede continuar latiendo.

Como vemos, el corazón está formado por tejido muscular, para hacer posible su contractilidad, pero no es un músculo como los demás. Nunca se cansa. Cosa que ocurre con el resto del los músculos del organismo. Durante una vida, el corazón se contrae más de dos mil quinientos millones de veces.

Un adulto medio tiene alrededor de cinco litros de sangre en los que puede haber casi un litro de oxígeno habitualmente, lo suficiente para mantenernos vivos durante tres o cuatro minutos si estamos en reposo y durante menos de uno si estamos haciendo actividad física. La sangre es distribuida desde el corazón por todo el cuerpo a una velocidad que está determinada por la potencia y la rapidez con la que este se contrae. En cada latido se expulsan unos setenta u ochenta mililitros de sangre, de forma que con doce latidos se podía llenar una botella de un litro. En una hora el corazón bombea trescientos cincuenta litros de sangre en reposo, pero cuando hacemos ejercicio esta cifra se multiplica.

El sistema circulatorio es un sistema cerrado y, por lo tanto, necesita un volumen constante de líquido. Si mediante una herida la sangre sale fuera del sistema, el organismo tiene previsto cortar inmediatamente esa pérdida mediante el sistema de coagulación, pero a veces esto ocurre dentro del mismo sistema circulatorio y se forma un tapón que llamamos trombo y lógicamente se obstruye el flujo circulatorio total o parcialmente. Es lo que denominamos trombosis.

Los latidos y su potencia se controlan de dos formas: la primera mediante nervios dirigidos por el cerebro que desarrollan su función de forma involuntaria en cualquier momento de nuestra vida, incluso mientras dormimos. Hay un sistema para acelerar el corazón y otro para frenarlo. También hay una segunda forma de controlarlo que es mediante hormonas como, por ejemplo, la adrenalina.

Para alcanzar todas las zonas del cuerpo la sangre necesita de un sistema de transporte eficiente y es el circulatorio, que está formado por las arterias —llevando sangre oxigenada a las células— y las venas —recogiendo la misma para retornarla al corazón y de él a los pulmones para volverla a oxigenar y continuar el ciclo—. Las arterias se dividen en vasos cada vez más pequeños llamados capilares —de apenas una centésima de milímetro—. El cuerpo tiene una superficie total de paredes capilares que llega a alcanzar más de seis mil quinientos metros cuadrados, casi la superficie de un campo de fútbol.

HÁBITOS PARA CUIDAR EL CORAZÓN

La OMS y diversas asociaciones científicas dan pautas para intentar evitar las patologías cardiacas. Hay muchas cosas que podemos hacer para impedir o mejorar problemas relacionados con el sistema cardiocirculatorio. Hay algunos aspectos no modificables —como la edad, el sexo y la predisposición genética—, pero otros muchos están relacionados con la alimentación y las consecuencias que esta tiene sobre el sobrepeso, obesidad, tensión arterial, colesterol y glucosa sanguínea. Si a ello le añadimos la eliminación del tabaco, realizar actividad física y hacer algunas rutinas de higiene y conducta, habremos prevenido sustancialmente los problemas cardiacos.

Siete pautas sencillas relacionadas directamente sobre la actividad del corazón nos pueden ayudar.

1. ALIMENTACIÓN SANA

Ya hemos referido ampliamente en capítulos anteriores en qué consiste una alimentación sana y equilibrada, y por supuesto todo lo mencionado es aplicable en este apartado. Pero podemos hacer aún más hincapié en determinados comportamientos alimentarios y alimentos que actúan de forma más concreta sobre el corazón.

Frutas y verduras

Ya sabemos que debemos consumir un mínimo de tres frutas al día y dos veces verduras y hortalizas. Pero esto adquiere aún más importancia cuando queremos prevenir problemas cardiacos, ya que en las frutas y en las verduras están los componentes vitamínicos y minerales esenciales.

Frutos secos

Los frutos secos actúan favorablemente en los niveles de colesterol en la sangre. Nueces y almendras son los mejores y, además, hay que consumirlos en su estado natural, sin freír y sin salar. La cantidad sería de unos veinticinco gramos diarios, por ejemplo, cuatro nueces diarias, y al menos cinco veces por semana. En esta cantidad y frecuencia no hay problema en que aumentemos de peso. En este apartado podemos incluir al chocolate —cacao en realidad—, siendo la cantidad correcta de unos veinticinco gramos, cuatro o cinco días a la semana. Hay que tener en cuenta que cien gramos de chocolate tiene unas quinientas calorías.

Los frutos secos son ricos en ácidos grasos insaturados y poliinsaturados y el consumo de estas grasas es beneficioso de forma particular en las enfermedades cardiacas y circulatorias, incluso a corto plazo. Además los frutos secos contienen proteínas vegetales, fibra, potasio, calcio, magnesio, vitamina E, fitosteroles y compuestos fenólicos que tienen una acción importante sobre el estrés oxidativo e inflamación.

Aceite de oliva

Los componentes del aceite de oliva del tipo de los fenoles actúan sobre la pared interna de los vasos sanguíneos y de esa forma evitan problemas relacionados con la circulación.

Grasas saturadas y trans

Su consumo incrementa los niveles de colesterol, por lo que hay que reducirlas lo más posible. Las grasas son necesarias para el organismo, pero en su justa medida y eligiendo las que son saludables. Las grasas saturadas se encuentran mayoritariamente en los alimentos de origen animal como las carnes procesadas y embutidos, los lácteos y derivados no desnatados, algunos aceites vegetales como coco y palma son los que contienen el mayor número de grasas saturadas, mientras que las trans están presentes en alimentos fritos, preparados y en bollería industrial.

Ácidos omega 6 y 3

Es importante tomar ácidos omega 6 y 3. Los podemos encontrar en las grasas vegetales, frutos secos y el pescado azul. Debe existir una adecuada proporción entre los omega 6 y 3 que no debe pasar de 3:1, es decir, no más de tres veces omega 6 por cada presencia de omega 3.

Sal y azúcar

Hemos hablado ampliamente de los dos «regalitos» como les llamamos en su momento. El exceso en el consumo de sal supone un factor de riesgo clave en la hipertensión y en las enfermedades cardiacas.

De igual modo y de forma no tan directa como ocurre con la sal, el uso excesivo de azúcar y la relación de esta con la obesidad y la diabetes tampoco es recomendable. Las bebidas azucaradas contienen gran cantidad de azúcar que frecuentemente no es tenida en cuenta.

El alcohol

Aunque hay literatura que relaciona el uso del alcohol como beneficioso en las enfermedades cardiovasculares, está comprobado que el abuso es perjudicial para la salud, en general, y cardiovascular, de forma concreta.

Pescado azul

Como ya dijimos, debemos tomar pescado en general unas cinco veces en semana, de las cuales dos de ellas debe ser azul. El pescado azul es rico en grasas insaturadas y en ácido omega 3 y aporta calcio, yodo, hierro, cinc y vitaminas A, B1, D y E. Ejemplos de pescado azul son el salmón, atún, sardinas, caballa, etc.

Fibra, legumbres y alimentos integrales

Existe una buena cantidad de fibra en las frutas, verduras y frutos secos, pero es recomendable consumir al menos dos veces en semana legumbres e incrementar el consumo de cereales integrales sobre los refinados.

Cocina y gastronomía

A veces, la elección de los alimentos es correcta, pero al prepararlos anulamos las propiedades iniciales que tienen. Ya hemos señalado la importancia del aceite de oliva y a esto hay que añadir el evitar someter a procesos de calentamiento las verduras y hortalizas que se puedan consumir crudas, ya que al cocinarlas eliminamos muchas de sus vitaminas. Lo mejor es usar la cocina al vapor, la plancha o el horno.

2. VIGILAR EL SOBRE PESO

En capítulos anteriores hemos destacado la importancia de mantener el peso adecuado y en concreto el porcentaje de grasa óptimo. El no llevar una alimentación adecuada y el sobrepeso alteran parámetros como la presión arterial, el colesterol y la glucosa.

El exceso de peso perjudica además la función cardiaca ya que aumenta proporcionalmente el sobreesfuerzo que tiene que hacer el corazón para transportar nuestro cuerpo. Es importante vigilar la grasa visceral y el perímetro de cintura.

3. VIGILARLATENSIÓNARTERIAL, COLESTEROL Y GLUCOSA

Es tan importante que le dedicamos un capítulo completo. Pero insistimos en el interés de vigilar los parámetros sanguíneos de presión arterial, colesterol y, en general, los lípidos y los niveles de glucosa en la sangre.

4. HACER ACTIVIDAD FÍSICA

La práctica de la actividad física está asociada a la prevención y reducción en la frecuencia y mortalidad de la enfermedad cardiovascular. Los ejercicios más recomendables son los aeróbicos como caminar, nadar o montar en bicicleta. Está demostrado que incluso con una frecuencia de tres veces por semana durante treinta minutos ya es útil para el corazón.

Independientemente del efecto como preventivo en muchos casos, el ejercicio físico es importante en las personas que han padecido o padecen enfermedades cardiovasculares por su efecto en la rehabilitación y tratamiento, pero siempre realizado bajo prescripción y seguimiento médico.

5. NO FUMAR

Como hemos expuesto, el consumo de tabaco está directamente relacionado con un aumento en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además de todos los problemas descritos en el apartado que le dedicamos al tabaco en sí, hay que tener presente la importante relación que tiene el tabaco con la patología cardiaca.

No ha sido así siempre, ya que en los años sesenta o setenta se establecía una importante relación entre la patología respiratoria y el tabaco, pero muy poco en relación con el corazón. La nicotina desarrolla un efecto agresivo sobre las paredes arteriales lo que favorece el riesgo de trombosis.

6. MANTENER UNA CORRECTA HIGIENE DENTAL

Hay estudios recientes que relacionan problemas de encías y dientes con la incidencia de patologías cardiacas y accidentes cerebrovasculares, por lo que es fundamental acudir al odontólogo con frecuencia y realizar limpiezas bucales.

7. ELIMINAR EL ESTRÉS Y REALIZAR ACTIVIDADES AGRADABLES

Es tan importante que le dedicamos un capítulo completo. De hecho, es más probable sufrir un ataque cardiaco en un momento de estrés agudo. Cualquier patología cardiaca se acentúa debido a la mayor exigencia de oxígeno que en esos momentos demanda el organismo. Si hay una patología previa, aunque no se conozca, o un factor de riesgo de los descritos, el corazón no se adapta correctamente a ese estrés y puede surgir el accidente.

El estrés continuado y las situaciones de ansiedad crónicas tienen un efecto perjudicial sobre el corazón y pueden alterar su funcionamiento. Aprender a relajarse y rodearse de actividades agradables es esencial para la prevención de problemas cardiovasculares.

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CUIDAR EL CEREBRO
Y LA ACTIVIDAD MENTAL

El genio se hace con un 1 por 100 de talento

y un 99 por 100 de trabajo.

ALBERT EINSTEIN

Nuestro cerebro somos nosotros, es nuestro yo y ha sido el protagonista y el actor principal de nuestra evolución. En él se localiza toda la vida, y en sus archivos está la conciencia de nosotros mismos, la personalidad, el comportamiento, el carácter, la memoria y todo el pasado y los recuerdos. Además, se encarga del funcionamiento y mantenimiento del resto del cuerpo, ya que controla la respiración, el ritmo cardiaco, el funcionamiento de las vísceras, la temperatura corporal y todo lo que ocurre en nuestro interior. Es evidente que debe ser muy preciado por nosotros, sin embargo, no es así. Tenemos mucho más cuidado del pelo, las uñas, la dentadura, etc., y del aspecto en general que del órgano clave en nuestra vida.

Nos pone en contacto con el mundo exterior a través de la vista, olfato, gusto, tacto y oído, sentidos que reciben estímulos del exterior pero se interpretan en el cerebro. Mediante estos órganos solo se generan estímulos eléctricos que el cerebro luego procesa y nos permite entenderlos como realidad. Y lo más valioso, es capaz de ponernos en contacto con nuestro mundo interior. De él salen pensamientos, razonamientos, creaciones, sensaciones, afectos, etc.

La cultura se ha hecho a base de lo que han generado y producido los diferentes cerebros de nuestros antepasados. La literatura, la música, el arte, los sentimientos, las lenguas, todo ha surgido de nuestros cerebros, y desgraciadamente también la parte más oscura de nuestra historia y existencia.

El cerebro es el órgano más complejo del cuerpo humano. Pero a pesar de la enorme importancia que tiene, no sabemos mucho sobre su funcionamiento.

LOS TRES CEREBROS

A lo largo de la historia, el cerebro ha ido creciendo y adoptando partes nuevas. Ha atravesado diferentes etapas evolutivas guardando todas las estructuras anteriores y superponiendo las nuevas. De la etapa que compartimos con los reptiles tenemos el llamado «cerebro reptiliano», que apareció hace unos quinientos millones de años. Se localiza en la parte más profunda y se encarga de las funciones más elementales relacionadas con la supervivencia como es alimentarnos, huir, proteger el territorio, el sexo, la defensa, etc. Sus respuestas son primitivas, contundentes y, a veces violentas; y es el soporte de todos los comportamientos instintivos.

Más adelante, hace unos trescientos millones de años, fuimos evolucionando hacia los mamíferos, desarrollando la capacidad de sentir emociones y de esa forma mejorar la capacidad de almacenamiento y recuperación de información al relacionarla con aspectos emotivos. Es lo que podemos llamar el «cerebro emocional o mamífero», que desarrolló el sistema límbico y la importancia de las emociones en nuestra vida.

La capa más moderna es el «neocórtex», que es la más superficial, más densa y muy interconectada. Es donde tiene lugar el pensamiento abstracto, la creatividad, el lenguaje, la lectura, la lógica, la invención y toda la labor de comprensión que nos hace humanos. El neocórtex a su vez ha ido evolucionando desde los primates —hace unos sesenta millones de años— y desarrolló el esbozo de nuestra mente actual.

Hace unos dos o tres millones de años se adquiere el esquema del lenguaje de forma muy primitiva y se pone en funcionamiento lo que podemos llamar racionalidad.

Desde hace relativamente poco —unos ciento cincuenta mil años— comenzó el desarrollo definitivo, al menos de momento, del neocórtex en su parte más moderna y empezamos a pensar con una mente estructurada, lógica y, en cierto modo, planificadora y con consciencia de nosotros mismos y de las circunstancias presentes, del pasado y del futuro, en forma de perspectiva y camino a recorrer.

Estas tres partes del cerebro a pesar de vivir en el mismo «edificio», no se relacionan mucho entre sí y a veces tienen intereses contrapuestos. Evolucionaron de forma diferente y por motivos distintos y por eso son en cierto modo «primos no muy cercanos» y a veces no se entienden muy bien entre ellos.

Aunque parezca difícil de entender, las partes más antiguas y primitivas dominan, de alguna forma, a las más recientes. Hacen valer su «antigüedad» y su experiencia y cuando lo estiman oportuno sacan a relucir sus derechos adquiridos.

Las partes más primitivas controlan a las más recientes ya que la misión más importante del cerebro es la supervivencia; y las partes antiguas entienden bien de qué va eso porque hace mucho tiempo que llevan desarrollando esa tarea, y consideran al neocórtex un moderno «primo jovenzuelo» recién llegado. A los «primos antiguos» les parece muy bien todo lo de las ideas, racionalidad, filosofía, lógica, etc., pero a la hora de la verdad, cuando la supervivencia se ve amenazada y hay que «tomar las armas» ellos entienden que hay que actuar con la contundencia que solo ellos conocen y que han aprendido durante más de quinientos millones de años de evolución.

Por ese motivo hay que respetar mucho nuestros instintos más básicos y saberlos controlar. El «jovenzuelo» neocórtex no tendrá experiencia, pero si quiere tiene el mando y puede cambiarlo todo. Pero tiene que hacer entender a los «primos primitivos» —y además hacerlo por las buenas— que muchas veces hay que adoptar medidas más estructuradas y racionales que «ir por las bravas», en cualquier momento, y tal y como están acostumbradas a actuar las partes ancestrales.

Los tres cerebros determinan la medida de los tres impulsos básicos que nos mueven: físico, emocional y lógico, y la interconexión entre ellos da lugar a todos nuestros comportamientos. Uno de los secretos de conocerse a sí mismo es tener buena relación con los «primos» ancestrales, conocer su carácter, de alguna forma «verlos venir» y a veces «ponerse firme» con ellos y quitarles la iniciativa. Encaja en todo esto una frase del astrónomo y filósofo Galileo Galilei: «La mejor sabiduría que existe es conocerse a sí mismo».

Como sabemos, el cerebro se divide en dos partes claramente definidas —el hemisferio derecho y el izquierdo—, pero completa e íntimamente relacionados entre sí. Aunque se cuestiona la funcionalidad de ambos hemisferios excesivamente perfilada, sí parece aceptado que hay diferente grado de funcionalidad asumido por cada uno. Se le atribuye al hemisferio izquierdo más actividad en aspectos relacionados con la lógica, el razonamiento deductivo, las matemáticas, el lenguaje y el pensamiento estructurado; mientras que en el derecho se puede localizar la parte más artística, imaginativa, creativa y emocional.

En el cerebro —y a lo largo de la vida— se graba todo lo que hemos hecho, visto, oído y experimentado. En principio lo percibimos de forma consciente, pero poco a poco dejamos de tenerlo presente. Es como un libro que leemos y recordamos durante días y lo archivamos en la biblioteca. No lo olvidamos, pero no está en primera persona en nuestros recuerdos. Se habla entonces de que entra en el subconsciente en el que permanecen como recuerdos más o menos vagos que podemos traer al consciente con mayor o menor dificultad.

En el inconsciente se acumulan recuerdos como situaciones generalmente poco concretas pero con gran fuerza ya que afectan a zonas de nuestro cerebro más primitivo. Este inconsciente es una parte esencial de la personalidad y determina muchas de nuestras reacciones. Es poco conocido, pero contundente y veloz a la hora de reaccionar, y determina mucho más de lo que creemos nuestras decisiones. Es más, hay investigadores que piensan que antes de tomar una decisión consciente, el inconsciente ya ha tomado la suya y ha dado su veredicto que propicia en gran medida lo que finalmente llevamos a cabo.

CARACTERÍSTICAS DEL CEREBRO

El cerebro es algo desconocido y ha sido así durante siglos, ya que no lo percibimos como un órgano, puesto que el pensamiento y la conciencia están dentro de él y es difícil verlo de forma objetiva. En realidad, es un órgano muy resistente, pero dado el incremento en la esperanza de vida su funcionamiento también se ha prolongado en el tiempo por eso hay que tomar conciencia de su cuidado. Sin embargo, hay enfermedades como el Alzheimer o el ictus cerebral que puede que estén ligadas a la mayor longevidad.

El cerebro humano es el centro del sistema nervioso. Está encerrado dentro del cráneo que con su estructura rígida se encarga de protegerlo. En realidad está flotando en el líquido cefalorraquídeo y lo hace para protegerse de golpes desde el interior. La evolución desde los primeros mamíferos hasta los primates y finalmente hasta nosotros se ha caracterizado por un aumento considerable de lo que llamamos encefalización.

Como sabemos, está lleno de circunvalaciones y plegado varias veces sobre sí mismo. Si lo extendiésemos su superficie completamente lisa sería de 1,4 metros cuadrados. Si no se plegase no cabría dentro del cráneo y sería imposible transportar una cabeza de ese tamaño. Es lo que hacemos cuando queremos meter, por ejemplo, una toalla en una bolsa pequeña. La plegamos igual que hace el cerebro para ocupar menos espacio respetando su superficie.

El cerebro tiene un peso aproximado de un kilo trescientos cincuenta gramos, y contiene entre ochenta y cinco mil y cien mil millones de neuronas y cientos de billones de interconexiones de unas con otras que conocemos con el nombre de sinapsis, que no dejamos de formar y desarrollar durante toda la vida, siendo la cantidad de estas conexiones la clave de la funcionalidad del cerebro, más que el número de neuronas.

Consume el 20 por 100 de la energía del organismo —entre doscientas cincuenta y trescientas calorías al día—, que es el equivalente a una bombilla de veinticinco vatios siempre encendida. Esas calorías son las que tienen un bollo de pan de cien gramos o dos plátanos, y aunque parezca poco en relación con el consumo total del cuerpo, es importante.

Necesita de unos ciento veinte gramos de glucosa al día y el 20 por 100 del oxígeno que respiramos. No es comparable a un ordenador, pero hay quien lo ha hecho y se le calcula una capacidad de memoria aproximada de unos cuatro terabytes.

Aunque está muy extendida la idea de que usamos solo un 10 por 100 de nuestra capacidad, no parece realmente cierto que sea así. Lo que sí puede ser verdad es, visto el desarrollo evolutivo, que hasta ahora lo hayamos desarrollado solo el 10 por 100 de donde podemos llegar.

La información en el cerebro viaja de manera diferente dependiendo de las vías por donde circule —como en las carreteras de un país, hay vías más rápidas que otras—, por ese motivo a veces podemos acceder a algo a una gran velocidad y otras el camino es más lento.

El tamaño del cerebro no indica la inteligencia de un animal, sino que esto se valora por el índice o cociente de encefalización en el que se establece una relación entre el tamaño del cuerpo y el del cerebro. Los animales muy grandes suelen tener un cerebro grande porque en él no solo se desarrolla el intelecto, sino las funciones motoras y sensoriales, y al tener un cuerpo más voluminoso, su representación en el cerebro también tiene que ser más grande.

Nuestro grado de encefalización es de siete a uno, el más alto con diferencia entre los animales. Un delfín o un elefante tiene un cerebro mayor, pero su encefalización es mucho más pequeña. Precisamente ese crecimiento del cerebro es el que hace que los nacimientos en la especie humana sean más complicados que en los animales, ya que siendo la cabeza lo primero que sale en el parto, la relación entre al tamaño de esta y el canal de salida se ha ido complicando.

El cerebro lo forman tres partes principales y algunas más claramente definidas. La primera son los hemisferios derecho e izquierdo que son el 85 por 100 del peso del cerebro y que están conectadas por un manojo de nervios que se llama «cuerpo calloso». La capa exterior de los hemisferios es lo que llamamos corteza cerebral y es la zona más sofisticada y noble del cerebro.

La segunda parte la forma el cerebelo, que ocupa un 10 por 100 del total y se encarga de la coordinación de movimientos automáticos y del equilibrio, recibiendo información de los sentidos y coordinando la postura y movimientos como el andar y todo lo que se hace automáticamente. Y la tercera la forma el tallo cerebral, que conecta la médula espinal con el resto del cerebro y que controla las funciones vitales de la supervivencia de forma automática como son la frecuencia cardiaca, la presión arterial, la respiración, el sueño, etc.

Otras partes importantes del cerebro son el sistema límbico formado en el cerebro reptiliano que controla comportamientos instintivos y emociones primarias y está conectado ampliamente con el sentido del olfato —de ahí que una de las primeras incompatibilidades afectivas que puede haber sean los olores—. El hipocampo, que es fundamental en el aprendizaje y la memoria, es el que procesa los recuerdos inmediatos para llevar a cabo su archivo o no en diferentes aéreas del cerebro. El tálamo, que recibe información de los sentidos y del sistema límbico para enviarla a la corteza cerebral y matizar las reacciones y conducta; y, finalmente, el hipotálamo, que controla la temperatura corporal, el sistema hormonal, nuestro reloj biológico, etc.

El cerebro es tan complejo que tarda más que ningún otro órgano en desarrollarse totalmente, casi veinticinco años. En las primeras semanas se forman las estructuras de la supervivencia más inmediata, después de nacer, y antes del año se forman partes de la corteza relacionadas con los sentidos y el movimiento que se irán perfeccionando durante años.

Durante el crecimiento físico se irá gestando el desarrollo intelectual y las bases de la personalidad, y aunque físicamente no crece más, una vez que se ha alcanzado nuestra estatura y el tamaño final de la cabeza, sí lo hace en funcionalidad hasta los 22-25 años, para, a partir de ese momento, desarrollar conexiones a lo largo de la vida relacionadas con nuestro aprendizaje y conocimientos.

Una vez visto esto, es sobrecogedor observar cómo en nuestra sociedad se lleva a cabo uno de los peores ataques que puede sufrir el cerebro: el alcohol y la costumbre actual de beber desde algo más de los trece años, estando el cerebro en las fases iniciales de su desarrollo.

CÓMO CUIDAR EL CEREBRO

Es evidente que tenemos que cuidar el cerebro como el mejor patrimonio que poseemos. Se ha pretendido encontrar causas puramente genéticas en la longevidad, en general, y en la del cerebro, en particular. Es posible que existan fundamentos, pero en realidad no se puede demostrar ningún componente claro. Lo que sí se ha visto es que en las poblaciones que presentan alto grado de longevidad hay unos patrones comunes de comportamiento individual y colectivo que se relaciona con la alimentación, el sueño, las costumbres y los hábitos de vida, el control del estrés, la actividad física y, sobre todo, el desarrollo de la actividad mental de forma amplia, a lo que se une una importante dosis de relaciones personales, de pareja, familiares y sociales.

Depende, pues, mucho de nosotros la salud de nuestro cerebro y vamos a detallar qué es lo que podemos hacer para mantenerlo en el mejor estado posible y si podemos mejorarlo.

USAR EL CEREBRO

Lo primero que tenemos que hacer para cuidar el cerebro es «usarlo». Es obvio que siempre está en funcionamiento, pero las actividades intelectuales complejas lo ejercitan. Es como un músculo, aunque a diferencia de este no aumenta de tamaño con la actividad, cosa que en el músculo es necesario para aumentar la fuerza pero en el cerebro no, porque como ya hemos dicho, en el cerebro lo que se incrementan son las interconexiones —sinapsis—, que le dan mayor agilidad de razonamiento y aunque con la edad perdemos neuronas, esta pérdida es suplida con creces con el incremento de las sinapsis. Además, de alguna forma y en lugares concretos el cerebro sigue generando neuronas en la edad adulta, proceso que es estimulado por el ejercicio físico y determinados alimentos.

Durante toda nuestra existencia acumulamos lo que llamamos «capital cognitivo», que es el conjunto de los conocimientos almacenados durante toda la vida por el «uso» intenso del cerebro. De esta forma, la capacidad intelectual que se tiene naturalmente junto con la que se acumula da lugar a ese capital de conocimientos en el que se integran las actividades intelectuales realizadas, los estudios, las lecturas, la curiosidad, la música, el deseo de innovar, los idiomas, y también la actividades lúdicas, físicas y deportivas, etc. Es una especie de ahorro en forma de «fondo de pensiones» que hemos ido ingresando en el cerebro a lo largo de nuestra vida.

Podemos tener más o menos capacidades heredadas genéticamente, pero aunque sea muy alta la herencia recibida si no la desarrollamos es igual que si es pequeña pero ejercitada. Es como un deportista con excelentes cualidades genéticas; si no entrena, se esfuerza y las desarrolla no consigue nada. A la inversa, aun no teniendo tantas condiciones pero esforzándose y entrenando de forma rigurosa consigue más que en el caso anterior. Esto le ocurre a muchos cerebros con grandes condiciones pero que por pereza o dejadez no se cultivan por lo que no se incrementa su capital cognitivo. Es como una biblioteca con una enorme cantidad de estanterías y un gran tamaño, pero pocos libros; y sin embargo otra más pequeña pero con muchos libros, incluso unos encima de otros, será mucho más rentable. Todo esto no deja de estar relacionado con la frase de Albert Einstein sobre el talento y el trabajo que inicia este capítulo.

Este capital de conocimientos y experiencias es importante en las patologías cerebrales. Una persona con gran capital no evita tener problemas como la demencia senil o el Alzheimer, pero sus manifestaciones son más discretas y a veces no se llegan a notar. Es como la persona que ha guardado mucho dinero a lo largo de su vida; si de mayor lo va perdiendo poco a poco porque sus empresas ya no son productivas, como tiene mucho acumulado porque se ha afanado en ahorrar, sigue teniendo de sobra para vivir. Por lo tanto, ya vemos lo importante que es ser trabajador y «avaro» en el sentido de tener una «hucha» de conocimientos absolutamente repleta, porque aparte de proporcionarnos una vida mucho más rica, nos va a prevenir de muchas enfermedades mentales.

¿Cómo se hace esto? Pues con todo lo que hemos descrito: estudiando, leyendo, pensando, haciendo actividad física e implicando a nuestro cerebro día a día en todo lo que podamos. Es muy interesante intentar aprender cosas nuevas, innovar sobre las que conocemos, establecer desafíos contra uno mismo, pensar de forma creativa y establecer conexiones de todo tipo. No mantener al cerebro tranquilo sin dejar de ir ni un día al «gimnasio de la mente» —cuyos aparatos son todo lo que hemos dicho— y constantemente ampliar las estanterías de nuestro cerebro para ir colocando cada vez más cosas nuevas e ir repasando las que ya tenemos.

Haciendo una comparación con la música, escuchar y memorizar todas las novedades musicales en formatos modernos, sin dejar de oír, además, los compact, casetes y vinilos antiguos que hemos ido almacenando en casa.

Las nuevas estructuras cerebrales creadas con este «entrenamiento cerebral» son circuitos alternativos que pueden suplir a los afectados por enfermedades degenerativas. Es como si creáramos muchos caminos para llegar a un sitio, por si nos falla uno, poder usar otros. Por eso, las personas que han desarrollado una alta capacidad intelectual de alguna forma «disimulan» un deterioro mental que puedan padecer, aunque incluso no sean conscientes de ello.

SUEÑO, TABACO, ALCOHOL…

En segundo lugar, hay una serie de factores que hemos tratado ampliamente en otros capítulos de este libro que son determinantes en el cuidado del cerebro, como son el sueño adecuado, el no fumar ni beber alcohol, la actividad física, la hidratación y el control del estrés que influyen positivamente en toda la actividad cerebral.

NUTRICIÓN

Aunque hemos hablado de sobra de lo que es una alimentación sana, con relación al cerebro hay hábitos alimenticios que optimizan y potencian sus capacidades y, por lo tanto, merece la pena tratarlos con detalle.

La máxima sensibilidad del cerebro a los componentes nutritivos tiene lugar en las primeras etapas de la vida, por supuesto en el seno materno, la lactancia y la edad preescolar, con lo que de entrada hay que hacer especial énfasis en que la alimentación durante el embarazo y la infancia es primordial para el desarrollo adecuado del cerebro.

Para el cerebro de un adulto es esencial lo que se ingiere. Si los niveles de glucosa bajan, perdemos capacidad de concentración, pero si suben demasiado también, por lo que mantener un nivel de glucosa es fundamental en la actividad cerebral lo que indica que el consumo de hidratos de carbono simples y complejos deben estar equilibrados. Cuando hay un ayuno prolongado, el cerebro puede consumir cuerpos cetónicos derivados de la grasa, pero el rendimiento no es el mismo, por lo que el ayuno no es recomendable en la actividad intelectual.

El aporte de oxígeno es esencial para el funcionamiento del cerebro. El O2 lo transporta la sangre por medio de los glóbulos rojos y estos por su contenido en hemoglobina que a su vez contiene el hierro necesario para llevar el O2. Por este motivo, otro elemento fundamental en la alimentación del cerebro es el hierro. Este se encuentra en las carnes rojas y también en semillas, levaduras, verduras y legumbres, aunque el hierro de los productos de origen animal se asimila mejor que el de origen vegetal.

El cerebro necesita proteínas que contengan aminoácidos esenciales que no pueden ser fabricados por el organismo y que sirven de base para la síntesis de neurotransmisores. Necesitamos los aminoácidos fenilalanina y tirosina especialmente para la síntesis de adrenalina, noradrenalina y dopamina, que nos mantienen el cerebro despierto, y colina para la síntesis de acetilcolina necesaria para la gestión de la memoria tanto en almacenar cosas como en recuperarlas.

Otro aminoácido necesario es el triptófano —del que hemos hablado y hablaremos más en otros capítulos— imprescindible para la síntesis de serotonina que es el neurotransmisor necesario para el bienestar mental y cuyo déficit está ligado a las depresiones. Cuando una dieta es pobre en triptófano disminuye la capacidad de concentración y la memoria.

En otro sentido, las dietas ricas en grasas animales con grasas saturadas y trans no son un buen alimento para el cerebro, todo lo contrario que las grasas insaturadas y en especial las omega 3, que influyen en el desarrollo cerebral desde el embarazo. Estos ácidos grasos omega 3 influyen en la construcción de los componentes de las membranas neuronales y vainas de mielina.

El consumo de antioxidantes —del tipo de los polifenoles— es importante, junto con el aporte de vitaminas en especial las del grupo B que actúan en el funcionamiento del sistema nervioso y en los procesos de combustión de la glucosa.

Minerales como el magnesio, fósforo, potasio, sodio, cobre, yodo, cinc, boro y calcio son necesarios en la función neuronal y algunos incluso se relacionan directamente con el funcionamiento cerebral.

La hidratación es tan esencial que le dedicamos un capítulo específico en el que destacamos que pequeños niveles de deshidratación generan déficit en el rendimiento cerebral, disminución de la capacidad de memoria a corto plazo, pérdida de agilidad mental y dificultad de razonamientos complejos.

Las bebidas con cafeína en pequeñas dosis estimulan la concentración mental, pero en grandes cantidades limitan la capacidad de concentración.

LOS ALIMENTOS PARA EL CEREBRO

Con todas estas premisas, los alimentos que nos interesa consumir para el correcto funcionamiento cerebral son aquellos que cumplen los parámetros descritos y así de forma concreta los describimos.

Es importante consumir carbohidratos de forma equilibrada; fruta varias veces al día y sobre todo por la mañana, ya que esto nos garantizará un nivel de glucosa mantenido; también hidratos complejos —pasta, patatas, arroz, legumbres o cereales—, que también aportan glucosa, pero controlando sus cantidades; son necesarias las proteínas de origen animal por los aminoácidos que estas aportan y también las contenidas en las legumbres. Son interesantes las que provienen de carnes en general, vísceras como el hígado y las contenidas en los mariscos.

Las vitaminas del grupo B se encuentran en los cereales, granos y semillas, habichuelas, soja, pescado, productos lácteos y yema de huevo. Las del grupo C en todas las frutas y verduras y la vitamina E en las nueces, cacahuetes, aceite de oliva, aceitunas, aguacates, espárragos y curry.

Los minerales necesarios para el funcionamiento correcto del sistema nervioso son:

— El cobre, que se encuentra en los mariscos, nueces, fresas.

— El cinc, en los pescados, yemas de huevo, ostras, guisantes, dátiles e higos.

— El magnesio, en las nueces y guisantes.

— El potasio, en patatas, frutas en general, aguacates y espinacas.

— El calcio, en todos los frutos secos y lácteos.

— El yodo, en los mariscos y pescados azules.

— El fósforo, en el queso y pescados —en especial sardinas—, mariscos y en el chocolate.

— El boro, en las uvas pasas, soja, almendras, avellanas y dátiles.

En cuanto a los aminoácidos, el tríptófano lo encontramos principalmente en las nueces y en todos los frutos secos en general y también en los lácteos, plátanos, pescados, huevos, piñas y aguacates.

La tirosina está en las carnes, pescados, leche y huevos y en las legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales.

La colina, en la yema del huevo, vísceras como hígado y riñones, carnes rojas, bacalao y mariscos; y de origen vegetal la soja, garbanzos, lentejas, cereales integrales, coliflor, apio, berenjena, remolacha, zanahoria, espinaca, lechuga y en frutas como el plátano, naranja, fresa y uva.

La fenilalanina la contiene principalmente la mayoría de los pescados y las carnes, los lácteos en general y el queso y la leche en particular, los huevos y las legumbres y frutos secos, en especial las nueces, almendras y cacahuetes.

El consumo de antioxidantes es fundamental y como sabemos se encuentran en grandes dosis en las frutas y verduras, pero en el caso del cerebro es interesante el consumo específico de polifenoles que son un grupo de sustancias con gran capacidad antioxidante; los encontramos en las uvas, aceite de oliva, nueces, legumbres, frutas rojas y remolacha. También es importante el consumo de flavonoides que son pigmentos naturales que actúan como antioxidantes y que se encuentran en las uvas, soja, aceite de oliva, cerezas, frutos secos, frutas en general, cacao, verduras y hortalizas.

Son importantes las carnes rojas, la de pollo y el hígado de ternera. Contienen proteínas, aminoácidos, hierro, folatos, vitaminas del tipo B y colina, presente en los huevos.

Como pescados y mariscos básicos tenemos los azules, en especial la sardina, caballa, atún, salmón, bacalao, almejas y gambas. Contienen ácidos grasos omega 3, sustancias que favorecen la producción de acetilcolina y algunos contienen cantidades de vitaminas D y B12 y selenio en el caso del bacalao.

Todas las verduras son interesantes, pero destacan de forma especial el brócoli, berenjenas, aguacate, lombarda, guisantes, espárragos, tomate, remolacha, espinacas y acelgas. Entre las frutas todos los cítricos, frutos rojos, kiwi y uva. En ellos se dan antioxidantes, grasas insaturadas, omega 3, polifenoles, vitaminas C, B1 y E, ácido fólico y coenzima Q10.

El aceite de oliva, los frutos secos y las semillas son fundamentales. En especial las nueces, almendras, semillas de calabaza, frutas desecadas como orejones de albaricoque y uvas pasas. También el chocolate y el cacao ricos en flavonoides son recomendables, pero sin abusar en sus dosis.

Como alimentos complementarios tenemos el yogur, que contiene tirosina, el café y el té verde por su acción estimulante en dosis moderadas y últimamente se está investigando mucho las propiedades del curry y la cúrcuma.

LAS CANTIDADES DE COMIDA
Y LA CONCENTRACIÓN CEREBRAL

Una alimentación equilibrada y un ritmo de ingesta adecuado son imprescindibles para mantener un rendimiento intelectual óptimo y un equilibrio en el estado de ánimo. Es importante controlar las calorías, ya que una dieta hipercalórica aumenta la oxidación y altera la función del organismo en general y en especial del sistema nervioso y del cerebro.

Hay que insistir en la importancia del desayuno para mantener los niveles de glucosa durante la mañana y el error que supone no tomar nada hasta mediodía para el rendimiento escolar y laboral. El desayuno extendido que hemos descrito contiene todos los nutrientes necesarios para el aprendizaje y la memoria y el rendimiento intelectual y físico durante la mañana.

Antes de un examen, de una entrevista de trabajo o de cualquier otra circunstancia que requiera concentración mental es interesante tomar frutas y proteínas acompañadas de algún fruto seco tipo nueces. El efecto de los productos azucarados exclusivamente en realidad dura poco, por eso es interesante la combinación descrita.

Cuando el esfuerzo mental es más permanente —épocas de estudio u oposiciones— o cualquier trabajo intelectual de forma fija, es importante optimizar el trabajo cerebral mediante la alimentación. Para ello son necesarias las proteínas, los hidratos de carbono complejos como arroz, patatas, pasta, acompañados de frutas y verduras y los productos lácteos y los alimentos que hemos descrito con contenido en vitamina B1, magnesio, tirosina y triptófano. Sin olvidar la importancia que tiene la hidratación en épocas de trabajo mental.

En cuanto a las cantidades de comida y su relación con la actividad cerebral hay que tener en cuenta que con el estómago vacío el cerebro funciona mal, pero con el estómago muy lleno trabaja peor, luego las cantidades moderadas son la norma.

DECÁLOGO: DIEZ HÁBITOS PARA ELCEREBRO

Para finalizar este capítulo no está de más resumir de forma concreta un decálogo: «diez hábitos» y comportamientos que van a ser determinantes en el cuidado de nuestro cerebro:

1. Actividad mental. Usar el cerebro.

2. Incrementar en capital de conocimientos, el capital intelectual y cognitivo.

3. Nada de alcohol o muy poco.

4. Nada de tabaco.

5. Realizar actividad física.

6. Llevar a cabo una alimentación sana, controlando el peso e ingiriendo alimentos específicos para la optimización del cerebro.

7. Hidratarse correctamente.

8. Dormir adecuadamente.

9. Mantener amplias relaciones personales, familiares y sociales.

10. Evitar el estrés en la medida de lo posible.

12
PREVENIR EL CÁNCER

El deseo de sanarse

siempre ha sido la mitad de la sanación.

SÉNECA

En capítulos anteriores hemos descrito cómo llevar a cabo hábitos para el cuidado del organismo que llevan implícito proteger multitud de enfermedades, pero hay una tremendamente esquiva y dañina. Estamos hablando del cáncer.

El cáncer está provocado y es consecuencia de una alteración de las funciones de las células que ocasiona una proliferación sin control de algunas de ellas que crecen de forma indiscriminada e invaden los tejidos del organismo. Podemos entender que comienza en una célula que pierde el control en su reproducción, y en cierto modo se independiza y deja de estar en equilibrio con el resto de las células.

La pérdida de control en la reproducción se produce por un cambio o una mutación en el material genético celular, es decir, en su ADN. Esta alteración puede darse por muchos factores —productos químicos, radiaciones, virus, etc.—, pero desde hace relativamente poco tiempo sabemos que existe una estrecha relación entre el modo de vida y hábitos que tengamos a la hora de desarrollar muchos tipos de cáncer.

FACTORES DE RIESGO

Los factores de riesgo son múltiples, pero unos tienen más incidencia que otros. Los genéticos representan el 15 por 100, pero entre el tabaquismo, la obesidad y la falta de ejercicio, el alcohol y la mala alimentación representan más del 70 por 100 de los cánceres, y en concreto los relacionados con la alimentación más de un 35 por 100. Por lo tanto, con nuestros hábitos podemos favorecer la aparición de esta enfermedad, pero también podemos impedirla, ya que dos tercios de los tumores se producen por causas evitables.

Favorecen la aparición y progresión del cáncer un sistema inmune deprimido, el estrés oxidativo provocado por los radicales libres, la acidez en los tejidos, alteraciones locales de la glucemia, la falta de fibra, la presencia de alcohol en la alimentación, en general un proceso inflamatorio de base y suponemos que muchas cosas más. Pero de las que hemos descrito, muchas son consecuencia de una mala alimentación, luego es fácil deducir que esta tiene mucho que ver en el desarrollo del cáncer, ya que propicia y abona el terreno óptimo para que se desarrolle. Una alimentación inadecuada mantenida durante tiempo genera el caldo de cultivo adecuado para iniciar y desarrollar el proceso del cáncer.

Se estima que más del 30 por 100 de todos los cánceres tiene una relación directa con lo que comemos y sabemos que la falta de consumo de fruta y verdura deteriora el sistema inmunitario y acrecienta los procesos oxidativos; que el exceso de grasas saturadas y trans, el consumo de grandes cantidades de azúcar, la sobrecarga de calorías y la consecuente obesidad, y naturalmente los miles de productos añadidos a las comidas preparadas como aditivos, saborizantes, etc., desencadenan procesos que determinan la aparición del cáncer.

La alimentación natural y equilibrada ya posee compuestos que evitan las circunstancias que hemos visto que favorecen el desarrollo del cáncer.

LOS FOTOQUÍMICOS: FRUTA Y VERDURA

Sabemos muchas cosas de la fruta y la verdura en relación a las calorías que tienen y las vitaminas y minerales que contienen, pero hay otros componentes poco conocidos pero con excelentes propiedades: son los fitoquímicos. Estos, en gran medida, son responsables del color y de las propiedades de las frutas y verduras, y son productos de defensa que las plantas elaboran para luchar contra agentes externos y como tal tienen carácter antibacteriano, antifúngico e insecticida, siendo este efecto muy interesante para nosotros cuando las consumimos. Existen muchos tipos de fotoquímicos, pero los más numerosos y conocidos son los polifenoles, de los que se han identificado más de cuatro mil.

Muchos de los componentes anticancerosos que se encuentran en la fruta y verdura no están en todas, sino concretamente en algunas de ellas. Algunos ejemplos de fitoquímicos con poder anticancerígeno que están presentes en los alimentos son:

— el sulforafano, que contiene el brócoli;

— el licopeno del tomate;

— el resveratrol de la uva;

— el ácido elágico de las fresas;

— la delfinidina de los arándanos;

— el sulfuro de dialilo del ajo, etc.

LA MALA ALIMENTACIÓN

Después del tabaco, la dieta inadecuada es la segunda causa del cáncer en los países desarrollados —las cifras que se barajan son de que hasta el 35 por 100 de la totalidad de los cánceres—. Se relaciona la alimentación en concreto con los tumores de esófago, estómago, colon, páncreas, tiroides, riñón, mama, útero y próstata. Estos tres últimos por la relación hormonal que se establece entre el tejido adiposo abdominal y la producción de estrógenos.

El alcohol es uno de los principales causantes del cáncer de hígado y se asocia también al de esófago y colorrectal. Las dietas hipercalóricas en general y en particular los ahumados, los alimentos en salazón, las carnes o pescados calentados en exceso a la brasa o a la parrilla, los alimentos muy picantes o muy calientes son causa de cánceres localizados preferentemente estómago, esófago, colon, recto, páncreas y riñón.

Hay alimentos que generan inflamación celular como son los que contienen grasa saturada o trans, las mantequillas, quesos curados, azúcares refinados, bollería industrial, harinas refinadas, patatas o maíz fritos.

Como ya hemos visto, los ácidos grasos omega 6 y 3 son importantes en la dieta, pero su presencia debe guardar una determinada proporción. Lo ideal sería consumir la misma proporción de uno que de otro. Lo normal es que los omega 6 estén más presentes en nuestras dietas que los omega 3 y se consuman más, por lo que se propicia el desarrollo del sustrato inflamatorio que es terreno abonado para la aparición del cáncer.

Los factores ambientales de carácter químico, físico o biológico con los que estamos en contacto y que la OMS tiene censados como sospechosos de causar cáncer llegan casi a los mil, pero existen bastantes más no evaluados que se han ido incorporando a nuestro medio. Muchos están presentes en forma de radiación, otros los respiramos o los tenemos en contacto con la piel, pero otros los ingerimos posiblemente sin ser conscientes.

Entre los que ingerimos tenemos, por ejemplo, los nitratos, nitritos y nitrosaminas que se usan como fertilizantes y que se encuentran en los alimentos ahumados, adobados y en salazón, aparte de usarse como conservantes en la industria alimentaria en embutidos, salchichas, queso, bebidas alcohólicas, etc. También están las aminas aromáticas, benzopireno, dioxinas y los disruptores endocrinos como el bisfenol A, los ftalatos y los pesticidas. Además en los alimentos que consumimos se utilizan con frecuencia antioxidantes, conservantes, colorantes, edulcorantes, espesantes, emulsionantes y los llamados potenciadores del sabor o saborizantes. Cuando se utilizan es porque están autorizados, pero hay algunos que su efecto cancerígeno está en estudio y conviene estar pendiente e informado.

En definitiva, estamos expuestos sin querer a una gran cantidad de sustancias potencialmente dañinas y que son muy difíciles de evitar, aunque hay que intentarlo. Pero también tenemos a nuestro alcance una gran cantidad de alimentos que pueden contrarrestar muchos de los efectos perjudiciales y además preparar el organismo para luchar contra los procesos degenerativos que ocasiona el cáncer.

Se ha comprobado la relación que existe entre un incremento de peso —que no tiene por qué ser muy elevado— y un incremento del riesgo de padecer cáncer de esófago, tiroides, colon y riñón. Posiblemente por el efecto negativo que las dietas hipercalóricas pueden ejercer sobre los telómeros, a la inversa del positivo que ocasiona la restricción calórica.

ALIMENTACIÓN PARA PREVENIR EL CÁNCER

Hasta no hace mucho tiempo no se habían establecido evidencias científicas de la relación existente entre la alimentación y el desarrollo del cáncer en humanos. Y todo surgió hace más de cincuenta años observando cómo los hijos de las poblaciones que emigraron desde Japón y China a Estados Unidos y Australia, que de origen tenían unas tasas muy bajas de cáncer de mama, próstata y colon, manifestaban índices muy parecidos a la población donde se habían integrado. Esto hizo pensar que algo habría en los nuevos factores ambientales y en la dieta que habría modificado la tendencia genética.

Durante años se investigaron alimentos concretos y de forma aislada, hasta que se llegó a la conclusión de que el efecto no lo hacía un solo alimento, sino la integración de muchos que interaccionaban unos con otros junto con factores genéticos y ambientales.

A finales de la década de los noventa, se concluyó que mediante modificaciones específicas en el consumo de alimentos y nutrientes, el no consumo de alcohol, la actividad física y un peso corporal adecuado se podían prevenir entre un 29 y un 40 por 100 de los tumores malignos, lo que supuso una esperanzadora noticia para el mundo de la medicina que veía por fin una vía para poder actuar contra el cáncer.

Desde entonces hasta ahora se ha profundizado mucho en trabajar en estos aspectos y hoy podemos dar recomendaciones claras para actuar en la prevención del cáncer. Por lo tanto, es importante:

— Evitar la exposición a las sustancias que hemos visto y que se relacionan con la producción de cáncer (nitritos, benzopireno, bisfenos, etc.) tanto en el ambiente doméstico como en el laboral. Informándose correctamente, leyendo el etiquetado de los alimentos y consultando la legalidad vigente en este sentido.

— Someterse a los controles establecidos por las autoridades sanitarias. En mujeres a partir de los veinticinco años para la detección del cáncer de cuello de útero y a partir de los cincuenta en la detección del cáncer de mama. En hombres para el cáncer de próstata y en ambos sexos a partir de los cincuenta para el cáncer de colon.

— Evitar la exposición excesiva al sol.

— Evitar el consumo de tabaco activo o pasivo y moderar ampliamente el consumo de alcohol.

— Realizar actividad física.

— Evitar el sobrepeso y la obesidad.

— Llevar a cabo una dieta sana y equilibrada durante ¡toda la vida!

Es importante evitar la acidez en el organismo. El cáncer se desarrolla mejor en un ambiente ácido, por lo que generar alcalinidad con la dieta es recomendable. Las recomendaciones que vamos a ver ya llevan implícito este factor.

Como hemos comentado hay alimentos que por sus componentes han demostrado tener un importante efecto anticancerígeno.

LAS COLES

Son un grupo de hortalizas que pertenecen al subgrupo de las crucíferas entre las que se encuentran el brócoli, el repollo, la coliflor, las coles de Bruselas etc. Dependiendo de la variedad tienen entre veinte y treinta calorías. Contienen carbohidratos y proteínas y constituyen una fuente importante de vitaminas C, B, carotenos y minerales como potasio y magnesio.

Sus propiedades anticancerígenas se deben a que contienen compuestos sulfurados que les confieren ese sabor y aroma peculiar e intenso, pero que tienen capacidad antioxidante, antimicrobiana y antiinflamatoria. Contienen, además, glucosinolatos que a su vez liberan isotiocianatos e indoles que tiene gran poder anticancerígeno.

En concreto el brócoli hace posible la liberación del sulforafano, no solamente facilitando la eliminación de tóxicos que producen cáncer en el organismo, sino directamente sobre las células cancerosas. Además, el sulforafano es antibacteriano en concreto sobre el Helycobacter pylori, causante de la úlcera de estómago.

El brócoli está reconocido por entidades científicas como uno de los mejores alimentos del mundo. Debería tomarse unas dos o tres veces por semana.

La mejor manera de consumir las coles y en concreto el brócoli es con una simple cocción ligera para no perder sus propiedades.

LAS FRUTAS ROJAS

También llamadas frutas del bosque. Son una variedad importante entre las que se encuentran los arándanos rojos o negros, las moras, las grosellas, las frambuesas y las fresas. Tienen solo entre treinta y cuarenta y cinco calorías, contienen cantidades importantes de vitaminas A y C, y componentes polifenólicos como el ácido elágico, y las antocianinas y las proantocianidinas que les confieren el poder antitumoral.

EL AJO Y SUS PARIENTES

El ajo, la cebolla, el puerro, la cebolleta pertenecen a la misma familia Allium, contienen compuestos azufrados con grandes propiedades terapéuticas sobre diversas patologías y poder de prevención en el cáncer de aparato digestivo y próstata. Tanto los bulbos del ajo como los de la cebolla —además de anticancerígenos— tienen propiedades sobre la tensión arterial, enfermedades articulares, cardiovasculares y neurológicas. Y son también potentes antiinflamatorios.

Hay muchas formas de consumirlos, la mejor sin duda son crudos, pero si eso nos resulta desagradable se pueden añadir a ensaladas o guisos de cualquier tipo. Es interesante tomar alguno del grupo todos los días en nuestra alimentación.

LAS HORTALIZAS

Las hortalizas de color naranja, rojo y morado como la zanahoria, tomate, calabaza, remolacha y pimiento rojo son ricas en carotinoides entre los que están el betacaroteno y el licopeno que son potentes anticancerígenos —específicamente este último en el cáncer de próstata—. La berenjena también entra en este grupo.

El consumo de hortalizas de este grupo en cualquiera de sus variedades debe ser diario y en concreto la zanahoria y el tomate habría que consumirlos entre dos y tres veces por semana toda la vida y por supuesto en su estado natural: crudas. Si calentamos o cocemos estas hortalizas les quitaremos parte de sus propiedades. El pimiento rojo crudo es posiblemente una de las mayores fuentes de vitamina C que existen.

LOS CÍTRICOS

La naranja, el limón, el kiwi, el pomelo, la mandarina y la piña son una fuente importante de vitamina C y contiene varios fitoquímicos. Su poder antioxidante y anticancerígeno es muy alto, y su consumo debería ser diario, ya que los humanos no fabricamos vitamina C como otros animales y debemos aportarla mediante la alimentación.

LAS VERDURAS DE HOJA VERDE

Como lechuga, espinaca, acelga, escarola, apio, canónigo, alcachofa, espárrago, etc. Son verdes por la clorofila y esta tiene un gran poder anticancerígeno. También deben consumirse diariamente.

LOS HONGOS

A las setas tipo maitake, shiitake y concretamente el reishi —usado en la medicina china desde hace tiempo— se le asocia cierta capacidad antitumoral, antiinflamatoria y potenciadora de la inmunidad.

LAS GRASAS INSATURADAS

A diferencia de las saturadas y las trans, las insaturadas contienen ácidos grasos del tipo de omega 3 y omega 6. Tomar omega 6 no supone un gran problema porque se halla en muchos alimentos, pero no es tan fácil con el omega 3. Ya hemos dicho que se encuentran en el aceite de oliva, el pescado azul, los frutos secos —nueces— y frutas como el aguacate. En el caso del aceite de oliva y los frutos secos es conveniente consumirlos a diario y los pescados azules al menos deben consumirse dos o tres veces en semana.

Los ácidos grasos omega 3 son valiosos en enfermedades cardiovasculares y como anticancerígenos, en especial en los cánceres de mama, próstata y colon.

LA SOJA, UVAS, CHOCOLATE…

Hay más alimentos que poseen propiedades antitumorales. Entre estos se encuentra la soja —con gran cantidad de isoflavonas—, el té verde —con polifenoles—, las uvas —con resveratrol—, el chocolate —con polifenoles— y últimamente se está estudiando la cúrcuma, al que se le atribuyen también propiedades contra el cáncer.

LA HIDRATACIÓN

No hay que olvidar nunca que una hidratación adecuada estimula los procesos fisiológicos y defensivos del organismo.

13
RETARDAR EL ENVEJECIMIENTO

No es cierto que la gente deje de perseguir

sus sueños porque envejecen. Envejecen

porque dejan de perseguir sus sueños.

GABRIEL GARCÍA MÁRQUEZ

Queramos o no, estemos o no de acuerdo, la vida llega un momento que tiene un final, y desde que nacemos hasta que llega ese instante seguimos un desarrollo que tiene muchas facetas.

Quizás sea un mecanismo intencionadamente planificado de deterioro para que estemos más conformes con el hecho de que tenemos que morir. Es posible que la naturaleza no nos quiera dar la mala noticia de golpe y nos vaya preparando para el final haciéndonos conscientes de que el deterioro físico que experimentamos no se puede frenar y que nuestro organismo «no nos da para más».

Lo que sí es un hecho paradójico es que desde el interior del cerebro no se vive el deterioro físico de la misma forma que se observa desde fuera, y uno solo es consciente de que se va haciendo mayor cuando observa fotografías antiguas y recuerda su imagen de otra forma.

Sea como sea, el cuerpo físico va involucionando con los años, no así en condiciones normales el cerebro que, aunque va perdiendo neuronas con los años, sí se mantiene en activo y crea nuevas interconexiones que le hace mantener unas excelentes prestaciones con el añadido de infinidad de experiencia acumulada.

En solo un poco más de un siglo los conceptos sobre el envejecimiento han variado sustancialmente y desde el punto de vista biológico y médico tener sesenta años en la actualidad es equivalente a los cuarenta de no hace muchos años. Este cambio no ha sido realmente asimilado aún por la sociedad porque ha sido increíblemente rápido y está trayendo consigo un importante derroche de capital humano, al mantener criterios de jubilación exclusivamente relacionados con trabajos físicos, sin valorar criterios fisiológicos en los que se implica la actividad cerebral y mental.

POR QUÉ ENVEJECEMOS

Sobre los mecanismos fisiológicos del envejecimiento se han propuesto cientos de teorías a lo largo de la historia, y todas tienen algo de cierto y se han ido superponiendo unas con otras. En nuestro organismo hay muchos tipos de células: las hay que viven más y que viven menos. Esto ha permitido estudiar las diferencias entre ellas y analizar su diferente dinámica de vida.

El envejecimiento es un proceso que forma parte de la vida, es progresivo y a él se suman los diferentes problemas y enfermedades agudas o crónicas que vamos sufriendo a lo largo de la vida. Está determinado por aspectos genéticos sin duda, pero juegan un papel importante los hábitos de vida y en concreto la alimentación, tabaco, alcohol, actividad física, trabajo, etc., y por supuesto la actitud positiva o no que mantengamos ante la vida.

Envejecer es un proceso complejo que cada persona experimenta de una forma diferente aunque siempre hay aspectos comunes; de hecho hay personas que no perciben nunca que envejecen y otras que lo sienten desde temprana edad.

Todos tenemos una referencia en cuanto al aspecto que hay que tener según la edad y establecemos juicios contundentes sobre lo «joven que está Fulanito para su edad» o justo al revés, con el consiguiente agrado o disgusto que ocasiona un comentario u otro cuando lo hacemos directamente sobre la persona afectada.

Por todo esto, se puede establecer que hay una edad cronológica determinada según los años que se tienen y otra que sería le edad biológica que mostraría el deterioro que ha ido sufriendo nuestro organismo.

TELÓMEROS Y ENVEJECIMIENTO

La gran mayoría de los trillones de células que componen el organismo se dividen cada cierto tiempo pero todas tienen un número limitado de divisiones que va descendiendo con el tiempo.

El resultado de esa división es una copia casi idéntica de su célula madre, pero con pequeñas diferencias en la longitud en los extremos del ADN de sus cromosomas, en una zona que se conoce como telómeros. Estos telómeros que se van acortando con el tiempo tienen, entre otras, la misión, a modo de reloj temporizador y contador, de ir controlando el número de divisiones de la célula, acortándose ellos en cada división. Si esto no pasara la célula se dividiría indefinidamente.

No se sabe a ciencia cierta por qué ocurre esto y si los telómeros tienen esa orden de «fábrica» o la reciben de algún otro «estamento superior» durante la vida, y si este es de tipo hormonal o neurógeno o ambos. Sí es cierto que el tipo de vida y hábitos determinan en gran medida las diferencias en el proceso de envejecimiento de unas personas a otras y que de alguna manera este influye en la longitud de los telómeros y en el trabajo de estos.

ESTRÉS OXIDATIVO. LOS RADICALES LIBRES

Cada vez que respiramos, entre el 20 y el 21 por 100 de lo que inhalamos es oxígeno, que como sabemos pasa del aire a los pulmones y de estos a los glóbulos rojos en la sangre que lo transportan a cada célula del cuerpo. El oxígeno determina lo que podemos llamar combustión celular al «quemar» las moléculas de los alimentos que ingerimos, fundamentalmente glucosa, para proporcionar la energía necesaria a las células para que estas funcionen.

Este proceso es esencial pero conlleva «oxidación»; no olvidemos que es el oxígeno el que lo lleva a cabo, y es tan importante que si no aportamos a la célula ese oxígeno necesario durante unos tres minutos, las células mueren.

Como consecuencia de este proceso se crean radicales libres en las células, que son átomos con un número impar de electrones, o lo que es lo mismo, que tienen un electrón libre. En grandes cantidades estos radicales libres dañan a las moléculas que tienen próximas —proteínas, lípidos de las membranas, ADN, etc.—, provocando lo que se conoce como estrés oxidativo y que se ha considerado uno de los factores determinantes del envejecimiento.

Para contrarrestar este efecto existen sustancias que se unen a ellos y anulan su efecto: son los antioxidantes. El organismo produce de sobra sus propios antioxidantes, pero nosotros con nuestra alimentación podemos ingerirlos del exterior en los alimentos que los contienen. Cuando hay un desequilibrio en las células debido a un aumento en los radicales libres y/o una disminución en los antioxidantes se produce el estrés oxidativo mencionado que con el tiempo daña los tejidos.

Consumimos millones de litros de oxígeno a lo largo de nuestra vida, y de forma paradójica el mismo oxígeno que nos da la vida, en cierta medida también nos la quita, y no solamente cuando nos falta, sino que con su presencia determina en gran medida el deterioro del organismo.

Por lo tanto, en los procesos internos que tienen lugar en la célula se conjuntan los nutrientes con el oxígeno para aportar energía a las células; de una manera muy lógica se pensó que recortando este proceso de combustión celular se disminuiría la producción de radicales libres, el estrés oxidativo y el envejecimiento celular, y que la única forma de lograrlo sería disminuir el número de calorías ingeridas a base de reducir la alimentación.

Efectivamente, se ha probado que la restricción calórica es eficaz en la mayoría de los experimentos con animales; ahora es necesario confirmarlo en humanos. Podemos, por lo tanto, entender que «comer poco» es uno de los factores que pueden retardar el envejecimiento, pero quizás no baste con eso, pues a esa disminución habría que añadir la calidad de lo que se come. No solamente es «poco», sino «bien», y mejor por este orden: bien y poco, ya que en definitiva es la cantidad de energía en forma de calorías lo que hay que restringir, y si comemos poco pero los alimentos son de gran valor calórico y sin valor funcional alguno, no conseguimos el efecto deseado; y si comemos muy bien pero en grandes cantidades, tampoco.

Aunque no solo se forman radicales libres como consecuencia de la alimentación, también se forman al respirar o al hacer ejercicio, a lo que hay que añadir el estar sometido a contaminación, luz ultravioleta, humo del tabaco, algunos aditivos y productos de conservación, etc. De forma que evitar su formación de uno u otro origen actuará contra el envejecimiento.

Desde hace años llevo midiendo el gasto energético a personas para comprobar cuál es su metabolismo basal mediante la valoración de la cantidad de O2 consumido en cada respiración. Con esta técnica se calculan las calorías diarias que se gastan en reposo. Naturalmente, hay diferencias entre unas personas y otras, por ejemplo, la gente joven gasta más que las personas de más edad, y cuanto mayor sea el tamaño corporal también el gasto será mayor.

Pero sí es cierto que entre dos personas de las mismas características hay personas que gastan más que otras. En general las personas con un metabolismo basal más lento, al gastar menos calorías tienen más predisposición a coger peso, cosa lógica puesto que al consumir menos energía su margen a la hora de alimentarse es menor, pero desde años vengo observando que si esas personas con evidente tendencia a engordar aceptan que deben comer menos y lo llevan a cabo, su aspecto es más joven en relación a la edad que tienen.

LO QUE NOS HACE ENVEJECER

Lo desarrollaremos ampliamente más adelante, pero podemos decir que hay cuatro cosas fundamentales que retrasan ampliamente el envejecimiento: hacer ejercicio aeróbico, no fumar, nada de alcohol o muy poco y controlar las calorías y el peso. Teniendo en cuenta estos aspectos la expectativa de vida aumenta entre doce y catorce años. Estudios científicos constatan que el envejecimiento y la calidad de vida dependen en más de un 70 por 100 del cuidado que hayamos tenido en nuestra vida con conductas relacionadas con estos cuatro factores.

En estudios realizados hace muy pocos años se ha comprobado que una persona de setenta años que no fume, tenga controladas sus cifras tensionales, su peso y grasa corporal, no sea diabético y practique ejercicio de dos a cuatro veces por semana tiene casi un 60 por 100 de probabilidades de alcanzar los noventa años. De forma inversa, unos hábitos de vida no saludables reducen ampliamente estas posibilidades.

A estas cuatro cosas hay que añadirle alguna más como, por ejemplo, la actitud ante la vida. Siempre se ha afirmado que tener una actitud positiva y en cierto modo jovial puede ayudar a mejorar la salud, nuestro envejecimiento y, en definitiva, la vida diaria.

Universidades y revistas de gran prestigio en el ámbito de la medicina se han interesado por el tema con resultados sorprendentes. Se ha comprobado con miles de individuos durante años relacionando, por ejemplo, la salud cardiovascular y el estado de ánimo y se ha visto que personas con cierto grado de optimismo eran hasta un 10 por 100 menos propensas de desarrollar enfermedades cardiacas y tenían hasta un 14 por 100 de menor riesgo de fallecer por cualquier otra causa. En cambio las personas más negativas tenían hasta un 16 por 100 más de posibilidades de padecer patologías graves.

Por lo tanto, se puede afirmar que ser optimista, tolerante y extrovertido desde todos los puntos de vista favorece la longevidad. El caso es que las personas que son así también están más comprometidas con todo tipo de actividades y colaboran en todo tipo de iniciativas.

También es cierto que las personas optimistas están más pendientes de sí mismas, se cuidan más y están más dispuestas a seguir buenos hábitos de salud, posiblemente porque en su temperamento va implícito ser más receptivas a las recomendaciones en este sentido y su relación con el entorno familiar, laboral y social es más fluida. También suelen presentar una importante autoestima y personalidad y su grado de voluntad y responsabilidad para asumir compromisos es mayor.

Todo lo anterior suscita una gran cuestión: ¿se consigue mayor longevidad siendo así o la vida nos premia con un tiempo prolongado en este mundo precisamente por ser así? Personalmente creo que una cosa alimenta a la otra y que cuando se quiere ser agradable con la vida, la vida lo es contigo y te devuelve lo que tú le das. El optimismo y absolutamente todas las características que le acompañan y que hemos comentado no vienen desde fuera, sino que salen desde dentro de nosotros mismos, de forma que quien quiere ser desagradable y amargarse la vida, a él y a los que le rodean, al final consigue que sea la vida la que le amargue la existencia a él.

La actitud negativa origina cierto estrés, que es otra causa importante que nos hace envejecer, y el hecho de no tomar decisiones para cambiar y resistirse a mejorar completan una lista de causas que, junto con las genéticas, determinan un envejecimiento más precoz y problemático.

Resumiendo, estas son las siete cosas que podemos hacer contra el envejecimiento:

— Practicar ejercicio aeróbico.

— No fumar.

— Beber muy poco o nada de alcohol.

— Controlar las calorías y el peso.

— Tener una actitud optimista y positiva.

— Controlar el estrés.

— Estar dispuesto siempre a cambiar, aprender y mejorar.

LA ALIMENTACIÓN Y EL ENVEJECIMIENTO

Con todo lo dicho podemos concluir que la cantidad de comida y los alimentos que ingerimos determinan la evolución del grado de envejecimiento.

Sabemos que las dietas ricas en grasas y azúcares deterioran el organismo antes de tiempo y son las causantes de numerosas enfermedades, no solamente por los componentes de estos alimentos, sino por su elevado valor calórico.

Sabemos que hay que comer sano y bien pero para retardar el envejecimiento es importante añadir algo más: comer menos. La cantidad adecuada la tenemos que calcular en función del gasto de cada uno, pero como norma general podríamos movernos entre una cifra del 15 al 20 por 100 menos de lo necesario para mantener nuestro peso. En esas circunstancias el organismo entra en un periodo de «recortes», por lo que al gastar menos energía el gasto de oxígeno es menor y como resultado la oxidación disminuye. Indudablemente este «recorte» alimentario debe ir seguido en la medida de lo posible de todos los factores extrínsecos descritos con anterioridad.

Últimamente se han puesto de moda todo tipo de dietas «antiedad» con componentes exóticos que complican las cosas excesivamente. En realidad lo único que hay que hacer es mantener durante «toda la vida» las pautas anteriormente descritas. Por lo que hay que comer alimentos que contengan antioxidantes para combatir el envejecimiento. Sí, hemos dicho intencionadamente «comer» y no «tomar», porque hay una verdadera plaga de productos con antioxidantes que intentan imitar a los alimentos, pero no son comparables.

El tomar antioxidantes en exceso tiene el riesgo de que el organismo se «sature» de los mismos y los convierta en «oxidantes», actuando en el sentido inverso a lo que pretendemos. Así que usando la misma frase que con las vitaminas y minerales: «los antioxidantes se comen, no se toman».

Con los criterios establecidos, tenemos que excluir de nuestra alimentación las grasas saturadas y trans, la sal, el alcohol, los azúcares refinados, las comidas procesadas y mantener la frecuencia de los alimentos de los que hablamos en el capítulo de alimentación sana y equilibrada, respetando las cantidades.

Nos interesan especialmente los que contengan gran cantidad de antioxidantes, entre los que destacan, como siempre, las frutas y verduras, sobre todo los que incluyan licopeno, betacaroteno y resveratrol y alguno más que forma parte de alimentos como el brócoli, la zanahoria, las nueces, las espinacas, el tomate, la granada, las fresas, el aguacate, todos los cítricos, las uvas, la cebolla morada, la manzana, el té verde, la leche, el salmón, los frutos rojos, el aceite de oliva, el ajo y la calabaza. Hay algunos más pero su consumo lo damos por hecho si comemos equilibradamente tal y como hemos descrito.

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PREVENIR Y COMBATIR EL ESTRÉS

El estrés es un estado ignorante.

Cree que todo es una emergencia.

NATALIE GOLDBERG

Debemos evitar el estrés lo más posible y convertir este propósito en un hábito y una conducta. Estar sometido a estrés es una de las situaciones que más pueden deteriorar la calidad de vida y que más problemas mentales y orgánicos pueden provocarnos y, por lo tanto, es importante en primer lugar prevenirlo y, en segundo lugar, combatirlo.

La palabra estrés proviene etimológicamente del griego y es en realidad una reacción completamente fisiológica que lleva a cabo el organismo con una finalidad defensiva o de alerta ante una amenaza súbita o una situación de tensión mantenida durante tiempo. Esto hace que se puedan distinguir lo que sería un estrés agudo que se presenta de forma inmediata ante una situación momentánea con más o menos componente de violencia. Se muestra en todos los animales y que en realidad nos predispone a la lucha y la defensa. Este tipo de estrés es necesario e imprescindible para la supervivencia. Nos prepara para la lucha o la huida y en todo caso se acompaña de reajustes fisiológicos que facilitan este comportamiento.

El propósito de estas reacciones es proteger nuestro organismo. Cuando esto pasa se liberan adrenalina y noradrenalina y se desencadenan procesos de autodefensa, mientras que simultáneamente en el cerebro se activan zonas que nos repasan situaciones anteriores vividas para compararla con la actual y decidir la reacción a tomar.

La respiración se acelera para aportar oxígeno a la sangre. El riego de la piel disminuye y produce palidez —de ahí lo de «blanco o pálido de susto»— para minimizar la hemorragia de una posible herida. El corazón late más fuerte y con ello se eleva la presión arterial para facilitar el riego a los músculos. Se dilatan las pupilas para ampliar el campo y mejorar la visión en la oscuridad. Se incrementa la cifra de glucosa en la sangre por efecto de la adrenalina para proporcionar combustible a los músculos. Se enlentece la digestión e incluso se detiene. Aumenta la sudoración para aumentar la refrigeración en caso de emergencia. Aumentan en la sangre los factores de coagulación y se dinamiza el sistema inmune. Se erizan los pelos como vestigio de épocas anteriores para amortiguar golpes y heridas al aumentar el grosor de la capa de pelo. El incremento de la actividad muscular aumenta la tensión del músculo lo que lleva al temblor muscular o a castañetear los dientes.

Todo ello son mecanismos automáticos que se ponen en marcha en un instante. A veces estas reacciones pueden suponer un problema al quedar una persona paralizada e impedirle tomar una decisión importante ante un accidente. Cuando en estas situaciones se procura mantener la calma, las posibilidades de éxito son mayores.

Ante una situación de amenaza enviamos al sistema nervioso, concretamente al hipotálamo, una señal de alarma, que provoca que las glándulas suprarrenales segreguen adrenalina y noradrenalina, que desencadenan los efectos inmediatos que hemos descrito, pero a continuación de forma más lenta en otra zona de las suprarrenales, se segrega cortisol que es la hormona protagonista de la situación del estrés crónico.

El cortisol actúa en segundo lugar en el estrés actuando contra la inflamación, activando la inmunidad y acelerando la síntesis de glucógeno y grasa para reponer los depósitos de energía del organismo, pero a largo plazo debilita el sistema inmunitario y facilita alteraciones psicológicas como ansiedad y depresión.

De esta forma se desarrollan dos frentes de defensa que actúan de forma coordinada para facilitar adaptarnos a situaciones de estrés. Cuando se producen conjuntamente durante tiempo nos afecta en gran medida con síntomas como astenia y sensación de agotamiento, alternados con episodios de nerviosismo y agresividad, falta de concentración, alteraciones de la memoria y dificultades con el sueño.

SACAR PROVECHO DEL MIEDO ESPERADO

Cuando una situación que nos ha provocado estrés agudo se repite y es previsible, se convierte en miedo —pero como la vemos venir y en gran medida prever, podemos definirla como «miedo esperado»—. En esos casos la serenidad es necesaria ante cualquier circunstancia que sabemos que nos va a causar temor, pero que es necesario vivirla. Es lo que ocurre ante un examen, el sillón del dentista, una entrevista de trabajo, etc. Lo mejor es convencerse de que la situación es desagradable pero conocida y al final no es tan grave como parece y podemos adaptarla lo más posible a que, aun sin gustarnos, salgamos victoriosos de ella.

La previsión mental ante cualquier situación desagradable e imaginarnos el escenario no deseado, tiene efectos beneficiosos y nos ayuda a ser prudentes. Incluso la experiencia ajena es muy positiva para evitar este tipo de complicaciones.

Un poco de estrés es, en cierto modo, beneficioso, y nos facilita superar situaciones ya que puede actuar como activador de nuestras funciones cerebrales si lo sabemos controlar y manejarlo. Actúa como un impulso que si se acompaña de concentración aumenta nuestras posibilidades de éxito, pero cuando se acompaña de nerviosismo y dispersión todo lo complica. La concentración añadida al estrés mejora la memoria y la capacidad mental; al contrario provoca el que nos quedemos bloqueados y en blanco.

Se ha puesto de moda últimamente desear situaciones tensas que provocan estrés agudo denominándolas «subidones de adrenalina» y buscarlas como diversión con actividades que provocan un miedo inicial, pero que por cuestiones técnicas sabemos que van a terminar bien —montañas rusas, sucedáneos de combate, etc.—. Incluso en la temática de los videojuegos siempre se plantean situaciones de este calibre. Como en todo, el ser humano se adapta y cada vez quiere más y en la actualidad parece que lo que no conlleve al «subidón» ya no nos llama la atención. Es curioso que lo que ha constituido un temor, ahora sea una diversión.

Cuando una situación desagradable se convierte en habitual, provoca un estado latente de algo parecido al miedo. En la actualidad, a diferencia de nuestros antepasados, no tenemos que hacer frente a un animal que viene a atacarnos o situaciones parecidas, pero sí sufrimos realidades cotidianas que nos incomodan de forma permanente, como puede ser un atasco, una cola interminable, un entorno laboral desagradable, etc., que hacen que de forma más o menos intensa se desencadenen todas nuestras reacciones defensivas y además sin tener una solución inmediata por lo que se genera una situación de tensión permanente que nos afecta.

VIVIR ACELERADAMENTE

Es habitual ver a gente que va agobiada por la vida siempre con la sensación de ir unos minutos u horas por detrás de los que debería ir, es decir, con la sensación de llegar tarde a todo. A veces incluso hay personas que presumen de vivir de esta manera porque parece que la superocupación es sinónimo de importancia social y laboral.

En cierto modo provocamos que el estrés sea parte de la rutina diaria de nuestro quehacer. Apuramos las llegadas a ciertos sitios presumiendo del justo tiempo con el que hemos llegado sin darnos cuenta de que cuando eso ha sucedido el corazón se ha acelerado, hemos sudado discretamente y nuestra respiración se ha entrecortado. Al final nos sentimos victoriosos de haber cogido ese metro, autobús o tren «por los pelos», sin valorar que eso ha ocasionado un «sufrimiento» al organismo y que ha quedado grabado. Nada de eso habría ocurrido si nos hubiéramos dado unos minutos de plazo.

Cuando se vive de esta manera estamos creando una situación de estrés y de ansiedad permanente en nuestra vida. Estamos invitando como compañero de nuestros actos al estrés. Vivir aceleradamente y con sensación de prisa hace que tengamos el «reloj cerebral» adelantado en relación con la realidad, lo que nos hace vivir agobiados.

La persona que vive así genera en su entorno un efecto desagradable ya que crea en quien se dirige a ella la sensación de no ser escuchado, de que todo lo que les hablamos les parece superfluo y que siempre quieren terminar cualquier conversación rápidamente. En realidad la prisa la tienen en su interior, es una percepción distorsionada del tiempo y de no saber gestionarlo. Un minuto es el mismo tiempo vivido con agobio y ansiedad que con sosiego y serenidad, e indudablemente es más rentable y productivo en el segundo caso que en el primero.

La vida diaria no es una lista de obligaciones y propósitos que reconsideramos constantemente y que nos mantiene atados a una serie de compromisos que nos hemos creado a veces de forma innecesaria, hay que saber priorizar los actos, poner orden y llevar a cabo las tareas de forma organizada e inteligente. Es clave saber distinguir lo urgente de lo importante. Lo que es urgente, hay que hacerlo de forma inmediata aunque no sea muy importante y lo que es importante, aunque no haya que hacerlo de inmediato, no podemos dejarlo atrás.

Los traumas afectan a cada individuo de forma diferente. Cuando una persona se siente estresada se producen modificaciones químicas del ADN a diferentes niveles. Muchos cambios son adaptativos y positivos; sin embargo, otros son perjudiciales e incluso perdurables a lo largo de nuestra existencia y generan estados de ansiedad y depresión durante toda la vida y además podemos transmitirlo todo en forma de una predisposición a nuestra descendencia.

A veces queremos vivir tan intensamente que estamos pendientes de lo que hacen los demás. Parece que tenemos que estar en todos lados, en todos los acontecimientos y que «pasan lista» y nos penalizan si no estamos presentes. En esto tiene mucha culpa las redes sociales que mantienen a todo el mundo al tanto de cualquier cosa que ocurre. En principio todo esto es muy atractivo, pero con el tiempo se vuelve inabarcable y crea problemas.

LAS DOS CARAS DEL ESTRÉS

El estar sometido a cualquier tipo de presión psicológica puede traer como consecuencia problemas con la memoria, pero por otra parte también puede favorecer la capacidad de memorizar y ser más eficaz. Un examen, por ejemplo, es una de las situaciones clásicas que se entienden como de gran estrés. Si sabemos gestionar bien esta tensión ante dicha situación, el rendimiento puede mejorar o por el contrario una mala gestión nos puede dejar en blanco.

El estrés, cuando es excesivo, afecta a la capacidad de aprendizaje y nos distrae de la situación que queremos memorizar; pero, por el contrario, un moderado y suave estrés mejora la capacidad de memorizar y facilita el aprendizaje.

El estrés bien gestionado consolida los recuerdos. De esa forma, cuando ponemos atención intensa en algo, sin sobrepasar en ciertos límites, el aprendizaje es mucho mayor. Esa capacidad de atención determina muchas veces la capacidad de aprender.

EL ESTRÉS Y LA DEPRESIÓN

La ansiedad se puede expresar como una hiperactividad; por contra la depresión conlleva un estado de hipoactividad —sensación de frustración, cansancio y agotamiento—. Cuando el control sobre la ansiedad es imposible, el cerebro se «rinde» y aparece la depresión. Hay una evidente relación entre episodios depresivos después de episodios graves de estrés.

El estrés provoca depresión pues la exposición crónica al cortisol rebaja los niveles de adrenalina en ciertas zonas del cerebro y, por lo tanto, se pierde la capacidad de atención y cuando el estrés persiste disminuyen los niveles de serotonina, hormona que afecta a la regulación del humor y a los ciclos de sueño, e incluso disminuye el número de los receptores de serotonina en la corteza frontal.

También el estrés afecta a la dopamina, que es el principal neurotransmisor en la neuroquímica del placer. En principio un estrés moderado y pasajero seguido de la presencia de cortisol aumenta la emisión de dopamina en las vías del placer y este aumento de dopamina crea sensación de bienestar —montaña rusa, puenting, películas de terror, etc.—. Pero la exposición crónica a estas situaciones frena la síntesis de dopamina y la sensación placentera disminuye, por lo que cada vez el estímulo debe ser mayor.

El estrés puede contribuir a situaciones neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer, y puede provocar que ciertas células cerebrales no se recuperen de la «presión» recibida y den origen o agraven enfermedades de este tipo.

El estrés crónico altera la capacidad de aprendizaje y memoria e incluso a la larga provoca cierta disminución de la capacidad cognitiva, por tanto, no es simplemente un «estado de nervios» o de tensión, sino que puede transcender a la larga mucho más.

EL ESTRÉS PROVOCA INMUNODEPRESIÓN Y ENVEJECIMIENTO

Bajo un estrés de corta duración el sistema inmunitario se activa para proteger el organismo, pero si el problema se prolonga y se instaura un estrés crónico disminuye las defensas.

Es frecuente —y todos lo hemos experimentado— que después de una situación estresante de días enfermemos de gripe, tengamos un herpes labial o problemas de piel. Pero ¿cómo se interrelaciona el sistema inmunitario y el sistema nervioso? Hay muchas interconexiones entre los órganos inmunitarios y las células de defensa inmunitaria con fibras nerviosas.

En cuanto estamos ante una situación de estrés agudo, se ponen en marcha mecanismos de defensa para prevenir heridas u otras agresiones físicas, pero de forma simultánea se segrega cortisol que actúa como antiinflamatorio y de esa forma no se prolonga el proceso inflamatorio desencadenado en primera instancia.

Si el estrés se prolonga en el tiempo el sistema se desequilibra, el cortisol está de forma constante presente en nuestro organismo y descienden a largo plazo las defensas inmunitarias.

Como sabemos, en el extremo de cada uno de los cromosomas del organismo humano se localizan los telómeros que se van acortando de forma natural con el paso del tiempo, cosa que ocurre cuando envejecemos.

Hoy día sabemos que entre las circunstancias que hacen que se acorten precozmente o más rápidamente de lo normal están la ansiedad, el dolor crónico, los traumatismos repetidos de índole físico o psíquico, las depresiones, la mala alimentación, etc. En definitiva, situaciones que de una u otra manera producen cierto estrés en el organismo. Lo que significa que estas situaciones repetidas de estrés acortan nuestra vida y nos predispone a un deterioro de nuestro ADN.

ESTRÉS LABORAL

La vida profesional está entre las primeras causas de estrés en una persona adulta y esto se da cuando se trabaja bajo presión o a disgusto. En realidad, cierto grado de estrés en el trabajo incrementa la productividad, pero cuando este proceso es muy intenso se llega al cansancio, la inactividad y, como consecuencia, la pérdida de rendimiento laboral.

Cuando se sufre cierto grado de estrés se adoptan conductas negativas para el organismo como son el comer en exceso, fumar, beber, dormir escasamente… lo que no solamente nos afecta sino que desarrolla adicciones y comportamientos negativos para la salud, el entorno social, laboral y familiar.

Está comprobado que las profesiones estresantes tienden más al tabaquismo, al alcoholismo y a otras adicciones. Situaciones patológicas que se pueden desencadenar en estas circunstancias son muy variadas: dolores de cabeza tensionales, problemas cardiovasculares, problemas digestivos, inmunodepresión, tendencia a las infecciones, predisposición al cáncer, hipertensión, arritmias, asma, trastornos de la piel, contracturas musculares, insomnio y un largo etcétera.

Cuando el estrés supera la capacidad de control, se producen alteraciones en los procesos cognitivos relacionados con la atención, percepción, memoria y toma de decisiones y esto es de gran transcendencia en el mundo laboral.

EL ESTRÉS
Y SU RELACIÓN CON UNA MALA ALIMENTACIÓN

En muchas ocasiones el estrés nos lleva a comer mal y en otras, comer mal nos lleva al estrés. Algunos errores dietéticos mantenidos pueden ocasionar estrés no solo por la composición de los alimentos, sino por la repercusión que estos tienen en la obesidad o enfermedades y la alteración en la autoestima que ello conlleva.

Ser conscientes de que estamos alimentándonos mal nos predispone a alterarnos aún más. La manera de pensar, de sentir, de percibir las cosas, tiene mucho que ver en nuestra salud y en ella ya sabemos lo que influye la alimentación.

El azúcar tiene gran capacidad adictiva, de forma que cuando habitualmente consumimos mucha cantidad, en el momento en el que no lo hacemos entramos en un estado de tensión e incluso de ansiedad, pero además al consumir muchos carbohidratos refinados se altera la absorción de algunos minerales como el magnesio, el cinc y el cromo que provocan problemas digestivos y nerviosos como irritabilidad y falta de concentración.

Los alimentos con grasas saturadas o los que tienen muchos saborizantes y aditivos, salsas, sal en exceso y la combinación de grasa con sal y azúcar en concreto, nos crean dependencia y, si no los tomamos, nos generan estrés. Este es percibido como ansiedad por parte de personas con sobrepeso y obesidad, que argumentan que sienten esa ansiedad al no consumir ciertos alimentos a los que de alguna forma se han hecho adictos.

Muchas son las conductas alimentarias que están desencadenadas por un estrés crónico: una apetencia descontrolada y constante por los dulces, desorden en el horario de las comidas, el picoteo sin casi hambre a todas horas o la sensación constante de apetito, atracones frecuentes, levantarse —a veces inconscientemente— a comer a medianoche y muchos ejemplos más, son hábitos desarrollados por una conducta que muestra un estado latente de estrés de mayor o menor intensidad y generalmente no percibido ni asumido como tal.

Estos comportamientos que relacionan el estrés con la alimentación afectan al metabolismo de la glucosa y se producen hipoglucemias con síntomas como dolores de cabeza, ansiedad, altibajos emocionales con crisis de irritabilidad, cansancio físico y sensación de agotamiento.

En muchos casos es precisamente la obsesión por seguir una dieta para adelgazar, y plantearse metas imposibles, lo que desencadena el estrés provocado por la frustración que esto conlleva. Por ello es tan importante planificar correctamente todos los procesos de adelgazamiento y darles el tiempo adecuado, no pretendiendo perder en dos semanas lo que se ha tardado años en acumular. Ya hemos comentado que planificar erróneamente cualquier meta supone con toda probabilidad fracasar en ella y ese fracaso provocará más estrés y angustia de la que había inicialmente.

COMBATIR EL ESTRÉS MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN

Existen muchas formas de combatir el estrés. En este libro hemos mencionado algunas como son el ejercicio y el deporte, el descanso nocturno y el sueño; en definitiva, estrategias de vida que nos conduzcan a ser inteligentes en la organización e ir por delante de los acontecimientos en la medida de lo posible y, sobre todo, priorizar de forma inteligente el quehacer diario.

Una alimentación adecuada y específica puede ayudarnos y contribuir a que el organismo luche contra los efectos negativos que el estrés nos ha producido o nos va a producir. De forma general, lo primero que debemos hacer es ser rigurosos en los horarios y en la planificación de la frecuencia con la que comemos, respetar las cantidades, no buscar cualquier excusa para hacer una excepción y al final tener más excepciones que regularidad.

Una alimentación antiestrés naturalmente no debe contener los alimentos que hemos descrito como generadores de adicción como son el azúcar refinado y la sal, las bebidas azucaradas, el exceso de grasas saturadas, las comidas con exceso de aditivos y condimentos, bolsas de snacks, bollería industrial, golosinas, chucherías, etc.

Sabemos que el estrés crónico afecta al sistema inmunológico y provoca una disminución en las defensas, por lo tanto es necesario incrementar los alimentos que las potencian, como son los que contienen vitamina C, los betacarotenos —precursores de la vitamina A—, a los que hay que añadir con la misma función, el ácido fólico y el cinc. Ambas vitaminas, junto con la vitamina E, tienen un gran poder antioxidante.

La vitamina D también es importante porque regula la absorción de calcio y fósforo que son necesarios para el funcionamiento del sistema nervioso. Igualmente es fundamental la presencia de vitaminas del grupo B que refuerzan también el sistema nervioso, previenen la fatiga por su actuación sobre el sistema muscular y, como en el caso de la vitamina B12, intervienen en el mecanismo de producción de glóbulos rojos.

Al ser necesario para el sistema inmunitario la síntesis de determinadas proteínas, es preciso no incrementarlo, pero sí estar pendiente de cumplir el aporte suficiente de proteínas de calidad en la alimentación.

Es importante en la dieta la presencia de alimentos con efectos positivos sobre el sistema nervioso como son los que contienen polifenoles, omega 3 y triptófano, que ayudarán a la formación de serotonina para aprovechar el efecto relajante de esta. Y mantener la presencia de minerales como el hierro, calcio, fósforo, magnesio, cobre y potasio.

A raíz de lo descrito, debemos seguir las pautas recomendadas en capítulos anteriores y contar con la presencia de alimentos que tengan los componentes ya mencionados, como son:

— Frutas y verduras de todo tipo; haciendo especial hincapié en las de color amarillo y naranja como los cítricos y el plátano, la zanahoria y la calabaza.

— Verduras de hoja verde, en especial espinacas y brócoli.

— Frutos secos, sobre todo nueces y almendras.

— Frutas desecadas, como uvas pasas, ciruelas secas y orejones de albaricoque.

— Frutos rojos de todo tipo.

— Pescados azules, en especial el salmón.

— Aceite de oliva.

— Lácteos, leche semidesnatada y quesos.

— Germen de trigo.

15
OPTIMISMO Y TRABAJO POSITIVO

La mejor medicina es un ánimo gozoso.

SALOMÓN

Hay una fábula anónima que nos puede venir muy bien para empezar a relatar lo que debe ser una predisposición de conducta y de posición ante la vida llamada La Piedra:

El distraído tropezó con ella.

El agresivo y violento la utilizó como proyectil.

El emprendedor construyó con ella.

El que estaba cansado la utilizó como asiento.

Para los niños fue un juguete.

Con ella David mató a Goliat.

Miguel Ángel obtuvo de ella la más bella escultura.

En todos los casos, la diferencia no estuvo en la piedra, sino en la persona.

No hay piedra en el camino que no se pueda aprovechar para el propio crecimiento.

La palabra optimista viene del latín optimus y significa «lo mejor», y pesimista proviene de pessimus y quiere decir «lo peor». Tanto una actitud como otra indican una manera de ver y percibir la realidad, evaluarla y predecir los posibles resultados de una actuación.

Pero el ser optimista ¿es genético o es una actitud?, ¿forma parte de algo intrínseco o se puede modificar?, ¿es una forma de ser inconsciente o supone precisamente entenderlo todo con mejor perspectiva?, ¿merece la pena serlo o da lo mismo? Son preguntas de la vida misma y se plantean frecuentemente.

Podríamos responder de la siguiente forma: siempre hay una base genética pero muy modificable y determinada por las conductas que hayamos visto en nuestro entorno desde niños y por las experiencias propias que hemos vivido. Por supuesto que merece la pena, ya que está demostrado que la actitud negativa repercute no solamente en la salud general, sino que de forma concreta empeora cualquier problema del organismo.

Además, el optimista no es el «tonto que no se entera» de lo mal que está todo —como piensa el «pesimista listo» que cree que lo sabe todo y que a él no le engaña nadie—, sino que entiende la vida hacia adelante, disfruta de lo que tiene, no envidia lo que no posee y se plantea los retos desde su propia voluntad e ilusión. En el caso de la fábula de La Piedra podríamos añadir: «El pesimista la vio como una complicación y un obstáculo en su vida. El optimista pensó que el sortearla, saltarla o utilizarla no le traería más que oportunidades».

Evidentemente las cosas en la vida vienen de la manera que tienen que venir, pero el optimismo es una de las claves para que todo transcurra de forma mejor o al menos percibirlo como tal, lo que en definitiva es vivirlo.

Ser optimista y positivo es cuestión de voluntad. No importa que sea lo que vimos y vivimos de niños o lo que nos ha pasado con anterioridad, al final siempre es una elección personal. Significa enfrentar los problemas de cada día teniendo confianza en el propio esfuerzo para poder afrontarlos y resolverlos.

El optimista confía en su fuerza y capacidad para sobreponerse a las dificultades y superarlas. No es que no las vea o que no sepa dimensionar los problemas, como creen los pesimistas, simplemente lo que hace es asumir como excelente lo bueno que tiene cada cosa y como un reto el resolver lo malo.

Lo bueno y lo que sale bien se festeja, y lo malo y lo que no sale bien, ya cambiará o en la próxima ocasión saldrá mejor. Un buen ejemplo de esto nos lo muestra el fútbol. Cuando hay un gol los jugadores y el público lo celebran efusivamente y cuando se falla, se dice «¡Uy!», y se piensa en la próxima ocasión. Cuántas veces en la vida se actúa justamente en contrario, recriminando ampliamente un error y pasando por alto un acierto.

Es frecuente pensar que el optimista es una persona poco madura, poco cultivada e inconsciente, y que una actitud arrogantemente negativa es más propia del conocimiento profundo de la vida y de la transcendencia siempre «nefasta» que todo tiene, forma en la que piensa el pesimista que acostumbra a ver por encima del hombro al optimista cuando en lugar de mirar hacia abajo para verlo debería mirar muy hacia arriba.

El optimismo no significa no ver la realidad, ni quitarle importancia a cosas que la tienen, ni ser ingenuo e irresponsable. Por el contrario, significa aceptar la situación separando lo bueno de lo malo, pero valorando lo primero y lo segundo en su justa medida.

El pesimista ya ha perdido el partido antes de jugarlo, y el optimista, primero desea ganarlo, ajusta sus posibilidades y luego lo pelea, y si lo pierde le sirve de experiencia para ganar otro. Interpreta a la perfección el refrán de «No hay mal que por bien no venga».

EL CEREBRO Y LA ACTITUD OPTIMISTA.
ÍNDICE DE OPTIMISMO

Ya hemos visto lo importante que son los neurotransmisores como determinantes de la conducta. Sabemos que los hay del tipo de la dopamina y serotonina que hacen que nuestro comportamiento sea relajado y agradable. Pues bien, los neurotransmisores modifican el comportamiento pero también la forma de comportarnos los modifica a ellos. De manera que cuando vemos las cosas con optimismo nosotros mismos de alguna forma modificamos y producimos esos neurotransmisores.

Una persona pesimista, en definitiva, está en un estado de estrés permanente de mayor o menor intensidad, está inmersa en la dinámica hormonal que esto trae consigo y, por lo tanto, sus niveles de cortisol son más altos y generan pensamientos y sensaciones de ansiedad, negativismo y crispación. Por el contrario, como ya hemos dicho, la serotonina provoca serenidad, relajación y optimismo.

Muchos de los temas que nos preocupan constantemente, solo están en nuestra cabeza y en nuestro interior y por eso y en gran medida son controlables. Si hay una catástrofe física o cualquier circunstancia anímica que viene desde fuera es de insensatos no hacerle frente y buscar la solución más efectiva. Pero hay infinidad de cosas que no existirían si no las creásemos nosotros mismos y posteriormente no parásemos de alimentarlas. Si tenemos una situación de ese tipo y no la hacemos crecer mentalmente se acaba difuminando. Ahí se define el optimista de verdad.

Hay auténticos especialistas en amargarse la vida a ellos mismos y a los que les rodean, y hay mucha literatura y tratados completos sobre este aspecto. Gente que siempre mira alrededor para echar la culpa de todo a su entorno. Al parecer, para ser felices, requieren de un escenario tan idílico que es imposible conseguirlo, y ellos lo saben, pero de esa manera se justifican sin darse cuenta de que su comportamiento genera constantemente estrés en su interior.

El estrés de la discusión por cualquier cosa, del descontento continuo, del mal gesto permanente, de la «mala sombra» habitual por no decir una cosa peor, de no estar de acuerdo con nada, de ser incapaz de reconocer un error, de no dejarse convencer por nadie, del hablar no escuchando, etc. En definitiva, ese tipo de personas no se sienten cómodas nunca aunque a veces quieran aparentarlo. Mantienen un combate permanente contra sí mismos de forma injustificada al menos conscientemente, en el que las víctimas son siempre su entorno inmediato y al final son ellos mismos.

Ojalá existiese y se pudiese medir objetivamente, pero es posible crear lo que podemos llamar «índice de optimismo», y recapacitar sobre cómo estamos analizando las situaciones y la perspectiva ante lo que nos rodea. Hay que tener en cuenta que el pesimismo está influido por una especial ley de la gravedad y que circula cuesta abajo, de forma que si nos dejamos llevar por la inercia, sobre todo después de alguna circunstancia desagradable, de las que son frecuentes en la vida, es muy fácil caer en él.

ACTITUD OPTIMISTA Y ESTADO DE SALUD

«Parte de la curación, está en la voluntad de sanar», lo dijo Séneca hace más de dos mil años, y Gandhi afirmó: «La enfermedad es el resultado, no solo de nuestros actos, sino también de nuestros pensamientos».

Ambas reflexiones sitúan nuestra actitud en dos posiciones una al principio y otra al final de la enfermedad, desde ser causa de problemas, hasta ser la forma de resolverlos. En la actualidad está ya asumido que el estado de ánimo influye en nuestro estado de salud y la medicina psicosomática así lo demostró hace años.

Muchas enfermedades tienen su base en estados de ánimo como la frustración, la tristeza, el desengaño, la depresión, el estrés o la ansiedad. En realidad no sabemos bien por qué se desarrolla esta influencia en la salud del estado anímico, pero en algún lugar del sistema nervioso se produce el efecto en positivo o negativo de interacción entre la mente y la repercusión orgánica.

Recuerdo en mis primeros años de médico, una visita a unos enfermos en un hospital acompañando a un médico mayor con gran experiencia del que aprendí mucho. Ante la visita a uno gravísimo, a punto de morir, me comentó: «No se va a morir». «¿Por qué?» le pregunté. «Porque no quiere morirse» me contestó. Esa situación se repitió en muchas ocasiones a la inversa en personas sin ganas de vivir que ante cualquier padecimiento menor, todo se complicaba y acababa mal. La frase de Séneca de hace dos mil años y que leí de estudiante, tenía todo el sentido.

También recuerdo una paciente de casi noventa años que iba con frecuencia a la consulta a por medicinas para un hijo impedido con el que vivía sola y al que cuidaba con todo su afán, pero sin más ayuda. Al ver su diligencia, dinamismo y buen humor y que siempre me pedía medicinas para su hijo y nunca para ella le pregunte un día: «¿Y usted no necesita nada, no se pone enferma nunca?». Me miró con una mezcla de sonrisa y sorpresa ante mi pregunta y me contestó: «Doctor, ¡es que yo no puedo ponerme mala!» y añadió algo pensativa y un poco triste: «¿Quién va a cuidar a mi hijo entonces?».

En ambos casos, ¿donde está la conexión para que eso ocurra?, no lo sabemos pero todos los médicos podemos dar fe de ello con seguridad. Esto evidentemente no significa que simplemente con deseos y con optimismo se cure todo, ¡no faltaba más! Pero sí es cierto que cuando desde el interior y «de verdad», sin engañarse a uno mismo, cuando la actitud es realmente positiva, el organismo la contabiliza en algún lugar, está encantado con que pensemos así y como tiene sus mecanismos para hacerlo —aunque no sepamos cómo— nos premia.

Son múltiples los estudios hechos en medicina desde hace años que demuestran esta relación optimismo/pesimismo con la salud/enfermedad, y sobre todo con la capacidad de reacción de las personas optimistas ante los padecimientos, e incluso la relación con la longevidad y la esperanza de vida. Son dos los mecanismos de acción. Por una parte la persona de carácter optimista y positiva enferma menos, y por otra responde mejor a las enfermedades. Y al revés, el pesimismo facilita en cierto modo el enfermar y complica y retarda la curación.

Estas investigaciones se han repetido a veces simultáneamente en muchos países, con miles de personas y siempre con los mismos resultados, incluso cuando se relaciona con enfermedades cardiovasculares, resistencia a infecciones, etc., y por supuesto con la longevidad en general, y ni que decir en enfermedades psicológicas como la ansiedad y la depresión. ¿Pero de dónde sale este buen humor? Pues del interior de cada uno y del resultado con el que se aplica el mismo a la vida diaria, a las relaciones personales, a la posición ante el trabajo, a la buena relación de pareja, etc., todo ello mantiene unos nivelas bajos de estrés y, por lo tanto, de cortisol y una cosa lleva a la otra si uno mismo la impulsa.

Si valoramos lo anterior nos podríamos preguntar si se podría curar el estrés crónico —una auténtica epidemia en el mundo civilizado— con el pensamiento positivo. No parece fácil convertirse en optimista en un periodo corto, pero sí es factible a medio o largo plazo, evitando el estrés endógeno y controlando el que provocamos nosotros.

La relación que hemos visto entre pensamiento negativo/estrés/sistema inmunitario, dará mucho juego en el futuro, y posiblemente muchas de las patologías que consideramos como intolerancias, alergias o procesos inflamatorios crónicos tengan su tratamiento en forma de psicoterapia.

ACTITUD ANTE EL TRABAJO

«Elige un trabajo que te guste y no tendrás que trabajar ningún día de tu vida», dijo Confucio hace miles de años cuando no se conocía la complejidad laboral actual y las dificultades que se plantean en muchos casos para conseguir simplemente trabajar en algo. Pero no debemos olvidar el sentido de la frase como objetivo y aspiración constante a la hora de iniciar, mantener y continuar la vida laboral.

No está de más exportar ese «índice de optimismo» que hemos creado al entorno laboral, ya que el negativismo en el trabajo es una epidemia contagiosa y con una capacidad de «infección» increíble, con lo que se crea un ambiente muy desagradable. Precisamente en el trabajo es donde el pesimista encuentra el escenario idóneo para dar «ruedas de prensa» a sus compañeros con malas noticias que solo están en su mente.

No viene mal recordar una frase de Séneca: «El pesimismo y la tristeza, muchas veces solo es pereza. Nada hay que necesite menos esfuerzo que estar triste y ser pesimista». En muchas ocasiones requiere más esfuerzo de forma general el «sí» que el «no». En el trabajo habitualmente genera menos compromiso y responsabilidad negarse a todo, eso sí, de forma muy estudiada y revestida de un camuflaje pseudointelectual y acompañado de elevados y profundos razonamientos negativos, que no son nada más que «poner pegas a todo», de lo que hay auténticos profesionales. Por el contrario, es más comprometido y requiere más esfuerzo el ponerse a trabajar con optimismo y «ya veremos» más adelante.

Así que ante el «contaminante» pesimista, negativo y constante «ponedor de pegas», que todos tenemos o hemos tenido en nuestros trabajos, familias, amistades, y en general en todos los ambientes, es muy posible que tengamos ante nuestros ojos a un vago y perezoso que esconde su dejadez y falta de capacidad con todo tipo de argumentos.

A veces es posible escoger el trabajo que a uno le gusta, pero otras es muy difícil; lo que es indudable es que es la forma de ganarnos la vida. Solamente con este punto sería más que suficiente para verlo de forma positiva y si la situación es insoportable, podemos recordar: «El mundo es de Dios, pero se lo tiene alquilado a los valientes». Así que hay que serlo y, con sentido común y lógica, buscar un trabajo o un lugar diferente para trabajar.

Si el trabajo que hacemos no nos gusta a nosotros es muy posible que le guste a muchos de los compañeros que tenemos, así que respetemos su opción de vida y busquemos nosotros otras opciones mejores.

Es muy normal no encajar en un ambiente y permanecer en un entorno hostil sin forma de cambiarlo, ni desde dentro de nosotros ni desde fuera. Ese es el momento de visualizar claramente la señal de «cambio de sentido», reconocerlo, cambiar de dirección y dejar de hacerse y hacer la vida imposible a todo el que nos rodea. ¿Quién ha dicho que esto sea fácil?, nadie. Pero hay que intentarlo en serio.

ALIMENTACIÓN PARA MEJORAR EL ESTADO DE ÁNIMO

Dada la relación que hay entre el estado de ánimo y los neurotransmisores cerebrales y, como hemos visto, la influencia que puede ejercer sobre ellos, es importante que, aparte de la disposición mental, podamos tener una ayuda en la alimentación.

Como siempre, una alimentación sana y saludable según los criterios expuestos es fundamental; y naturalmente evitar los alimentos con capacidad adictiva que ya describimos y que nos van a crear situaciones de dependencia que al no ser cubiertas generarán crispación y mal humor.

Los niveles de oscilación de la glucemia influyen mucho en el estado de ánimo, sobre todo los descensos, y para ello es importante consumir hidratos de carbono tanto simples y complejos de forma equilibrada. Por lo tanto, es esencial tomar frutas varias veces al día y para mantener los niveles de glucosa es interesante hacerlo durante la mañana. Los hidratos complejos —pasta, patatas, arroz, legumbres o cereales— son también importantes, pero con moderación.

Nos interesa mantener los niveles de triptófano, que como vimos nos eleva la serotonina que es determinante en el estado de bienestar y optimismo. Lo encontramos en todos los frutos secos, en general, en los lácteos y el plátano. También —como en la actividad cerebral— es importante el consumo de alimentos que contengan los aminoácidos tirosina, colina y fenilalanina que citamos en los alimentos para el cuidado del cerebro.

No hay que descuidar el aporte de vitamina C como potenciador de las defensas, que junto con la vitamina A estimulan el sistema inmunitario, así como la vitamina D como reguladora de la absorción de calcio y fósforo que optimizarán el funcionamiento del sistema nervioso junto con las vitaminas del grupo B.

También para el sistema nervioso debemos consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y polifenoles, y mantener los niveles óptimos de minerales como el hierro, calcio, fósforo, cobre, boro, cinc, potasio y magnesio.

Por lo tanto, para mantener un buen estado de ánimo y ayudar al cerebro a que lo consiga con menor esfuerzo debemos:

— Mantener los niveles adecuados de proteínas, incluyendo carnes y pescados.

— Tomar frutos secos, en especial nueces.

— Ingerir lácteos, como quesos frescos y yogures desnatados.

— Consumir frutas y verduras de todo tipo, especialmente plátanos y aguacates.

— Comer legumbres y cereales integrales.

— Tomar verduras de hoja verde, en especial espinacas y brócoli.

— Consumir pescados azules, como salmón, caballa, atún y sardinas.

— Usar siempre el aceite de oliva.

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EDUCAR LA VOLUNTAD

Hay una fuerza motriz más poderosa

que el vapor y la electricidad: la voluntad.

ALBERT EINSTEIN

El ejercicio de la voluntad es una capacidad que podemos mostrar en nuestro quehacer en la vida. En muchos casos es innata, pero siempre se puede aprender y desarrollar.

El poseer una gran voluntad genera tal fuerza y potencia en el transcurrir de la vida de una persona y es tan determinante y tan arraigada en las personas que la poseen en gran medida, que hace miles de años Confucio, al referirse a ella, afirmó: «Se puede quitar a un general todo su ejército, pero no la voluntad a un hombre que la posea».

En cierto modo la fuerza de voluntad es la capacidad y habilidad de definir un camino a seguir y posteriormente llevarlo a cabo. La palabra voluntad proviene del latín y significa algo muy concreto, «querer». Evidentemente dicho de esta forma parece muy simple, porque parece que nada más que con el hecho de desear algo, ya estamos ejerciendo la voluntad, pero las cosas no son tan sencillas, ya que a ese deseo inicial de querer algo hay que añadirle el tomar decisiones adecuadas, a continuación someterlas a un proceso de evaluación y planificación y, finalmente, hacerlas realidad.

EL CEREBRO: UNA FÁBRICA DE MOTIVOS

Hace mucho tiempo que oigo «Sé que tengo que perder kilos, pero no tengo voluntad, no puedo dejar de comer dulces» y muchos más «No puedo». El verdadero problema de esto es que no hay un motivo suficientemente importante para hacerlo, puesto que es posible, pero cuando este motivo se presenta, sí que se puede llevar a cabo sin problema.

Distinto es si tenemos que realizar algo imposible de verdad, por ejemplo: correr cien metros en seis segundos. No se puede. ¿Cuál es la diferencia entre ambas situaciones? Muy sencillo: en un caso es posible y en el otro no y por supuesto la presencia de un «motivo».

Generalmente necesitamos motivos «externos» para hacer muchas de las cosas que debemos hacer y a veces, incluso, precisamos de público para que nos anime y nos reconozca el esfuerzo. Sin embargo, esto es engañarnos a nosotros mismos, ya que los motivos externos son escasos y el público, poco habitual.

En ocasiones debemos apoyarnos en cualquier cosa para empezar algo: los días uno de cada mes, los lunes de cada semana, después de vacaciones, etc. En definitiva, cualquier fecha rebuscada que en realidad es una forma de posponer las decisiones.

Nuestro cerebro tiene que ser una «fábrica de motivos» y no necesitar más que el simple deseo razonado, consecuente y lógico para llevar a cabo algo que es para nosotros una necesidad.

ILUSIÓN Y ENTUSIASMO

Cuando al querer algo se le aplica un motivo contundente impulsado simplemente por la necesidad de llevar a cabo algo en concreto, y además se le añade ilusión y entusiasmo por conseguirlo, es muy difícil que nos salga mal.

Esa ilusión debe visualizarse desde el interior. Nos tenemos que imaginar a nosotros mismos en un futuro cuando hayamos conseguido lo que queremos. Esto genera un gran impulso porque es una forma de situarnos en una posible realidad. En el deporte se utiliza mucho la visualización del gesto deportivo, es decir, imaginarnos realizando la ejecución del mismo. Algo parecido debemos hacer en nuestro cerebro, imaginarnos la situación posterior a la consecución de un logro para luego desarrollar la forma de conseguirlo. Así es más fácil ponernos «en marcha», ya que de alguna forma vemos la meta.

Es aconsejable que la persona que quiera perder peso se imagine frecuentemente con la talla que desea ponerse; que la que se agota fácilmente haciendo deporte porque fuma, se imagine corriendo o jugando un partido de fútbol como hacía cuando no fumaba; o que a quien le cueste ponerse a estudiar se imagine ejerciendo la profesión para la que estudia. Estos y otros muchos ejemplos nos ubican en una futura realidad que nos ayudarán mucho a reforzar la voluntad.

PACIENCIA Y PLANIFICACIÓN

La motivación debe ser algo bien administrado. Una vez conseguido el motivo y empezado el propósito hay que dosificar adecuadamente la motivación. No vale de nada perder impulso a los pocos días por haber comenzado —por las grandes expectativas que teníamos inicialmente— y en poco tiempo decirnos a nosotros mismos que estamos «desmotivados». No tiene mucho sentido porque el objetivo no ha cambiado. Sabíamos que su realización iba a llevar un tiempo, luego es ganas de abandonar con sensación de fracaso y que, además, anula futuros proyectos.

Cuando se maneja la capacidad de tomar decisiones, aceptar cambios y evolucionar hay que saber planificar el llevar a cabo esas medidas, aplicarles el esfuerzo necesario y tener la paciencia de esperar el tiempo adecuado y no olvidar el dicho: «Si estás deseando llegar, el viaje se te hará interminable».

En toda planificación hay retrocesos y para eso está la constancia de enmendar cualquier fallo o alteración de los planes iniciales. En la vida manejamos muchas más cosas con la voluntad o no las evitamos por dejadez de las que creemos y a veces pensamos que es el azar el que las determina cuando en nuestra voluntad está que sucedan o dejen de hacerlo.

La mayoría de los fracasos tienen como origen el no saber dimensionar y poner de acuerdo lo que queremos conseguir con el tiempo que se tarda en conseguirlo. La paciencia hace que se dé «tiempo al tiempo» y se racionalice el esfuerzo para que se convierta en éxito; justo al contrario que la ««impaciencia», que normalmente destruye multitud de logros por precipitarnos. No hay que olvidar que la temporalidad es una forma inteligente de ejercer la paciencia.

CONSTANCIA Y PERSEVERANCIA
CONTRA DEJADEZ Y PEREZA

La dejadez y la pereza debilitan las actuaciones y nuestro comportamiento en general. La constancia y la perseverancia generan fortaleza de carácter y, además, mantienen la fuerza del comportamiento ante posibles fracasos.

A veces la dejadez se camufla con la sensación de «aburrimiento» como algo que nos sobreviene y que no podemos evitar y desencadena la pereza. La pereza es un lastre que hay que quitarse de encima porque, además, la gente perezosa se vuelve agresiva cada vez que le recuerdan su dejadez, ya que considera culpable a los demás de su situación. La pereza y la dejadez suelen ser atractivas en primera instancia, pero a largo plazo lo que realmente produce satisfacciones es el trabajo.

Hay personas soberbias que nunca hacen nada, porque jamás encuentran el escenario apropiado para desarrollar esa «idea maravillosa», cuyo guion tienen en la cabeza, pero que nunca es el momento ni encuentran el sitio apropiado para llevarla a cabo. Sin embargo, hay otras mucho más humildes con muchos mejores guiones, pero que no presumen de ellos, saben llevar a cabo sus propósitos en cualquier sitio, fabrican el argumento, el escenario, adaptan el guion e interpretan todos los personajes necesarios para poner en práctica lo que quieren.

Los primeros pocas veces comienzan algo, jamás tienen tiempo para nada y desde luego nunca terminan lo poco que se proponen. En el fondo son unos grandes perezosos. Por el contrario a los segundos les da tiempo a todo y en su vida llevan a cabo multitud de realizaciones, simplemente porque son trabajadores y constantes.

El gran Mahatma Gandhi dijo a este respecto: «La fuerza no viene de la capacidad física corporal, sino de una voluntad férrea».

LA LÓGICA DEL ESFUERZO.
PLANIFICACIÓN PROGRESIVA

La mayoría de las personas tienen un gran potencial en su interior y están capacitadas para hacer grandes cosas, pero se dispersan mucho a la hora de aplicarlas. La diferencia entre una explosión y un cohete es que en el primer caso la energía está aplicada sin dirección y no conduce a nada, y en el segundo se canaliza en una dirección concreta con la misma cantidad de energía. Muchas veces sobra fuerza, pero falta sentido y orientación al aplicarla.

Hay personas que se empeñan en conseguir las cosas «de momento» y son capaces de grandes esfuerzos en poco tiempo —intentan conseguirlo todo «a saltos»—, con lo que consiguen alcanzar muy poca altura; sin embargo, cuando se tiene algo de paciencia y hay que planificar un recorrido para conseguir algo, lo mejor es diseñar una «escalera» con inteligencia y dándole el tiempo adecuado.

La voluntad y la paciencia deben formar un dúo inseparable que debe actuar en conjunto y al que debemos añadir la constancia en determinados momentos y siempre tomando como base que nada se consigue sin trabajo y esfuerzo. Si a cualquier objetivo, una vez planificado, le añadimos estas cinco cualidades, es muy difícil no conseguirlo.

Esa «escalera mental» que hay que diseñar para cada cosa tiene que tener un objetivo y un motivo inicial como primer escalón, y el resto hacerlo con planificación y paciencia y teniendo en cuenta que el esfuerzo de la subida o bajada hay que gestionarlo inteligentemente.

EDUCAR Y ENTRENAR LA VOLUNTAD

En realidad el cerebro es muy cómodo y le resulta muy molesto cambiar las rutinas. Cuando nos proponemos realizar algo nuevo —cosa que sucede a comienzos de año y después del verano como fechas emblemáticas de ejecución de proyectos— está comprobado que a los quince días ya han abandonado más del 50 por 100 de los que lo han intentado y a los seis meses menos del 10 por 100 mantienen lo que se propusieron en su día.

Ya hemos hablado de la incongruencia que tenemos los humanos entre lo que sabemos que nos conviene hacer y lo que finalmente hacemos. Y la clave para que al final todo vaya bien está en la voluntad. Es importante también autoanalizar las rutinas automáticas que llevamos a cabo cada día y someterlas a un reciclaje periódico. Dado que al cerebro eso no le gusta, de alguna forma estamos entrenando la voluntad al forzar los cambios de comportamiento, evidentemente sin que esos cambios nos perjudiquen. Suele haber muchas formas de hacer la misma cosa, y el ir variando acomoda al cerebro a entender mejor los cambios y de esa forma la voluntad se ejercita.

Pensar en la situación en la que se encuentra nuestra capacidad de voluntad y trabajar en su potenciación es una gran inversión para la vida —a corto, medio y sobre todo a largo plazo—. Tenemos que tener una especie de ITV de la voluntad y hacernos a nosotros mismos revisiones periódicas de los propósitos que hemos tenido, de cómo va su puesta en marcha, de si hay algo un poco abandonado, etc., y asumir decisiones al respecto. Y si en algo hemos fracasado, a comenzar de nuevo. «Cáete siete veces, levántate ocho», dice un proverbio.

La voluntad lleva implícita el control de la impulsividad, que por otra parte no es malo, siempre que se sustente sobre cierta base de racionalidad y lógica, pero sobre todo que sea controlada de forma inteligente. Esa impulsividad a veces refleja un cierto grado de «comodidad» a la hora de ejecutar actos, y es simplemente el «quitarse algo de encima» de forma rápida para no profundizar en ellos.

Se habla mucho de que la voluntad es como un músculo y, por lo tanto, se puede entrenar. En realidad lo que es como un músculo es el cerebro en el sentido de potenciar su funcionalidad cuando realizamos algo repetidamente. En sí las neuronas se pueden parecer a las células musculares, naturalmente no en el sentido de incrementar su tamaño, como ocurre con los músculos, sino en adquirir más destreza en las tareas que ejercitamos.

La voluntad se entrena al ejercitar su práctica, y ese «entrenamiento» de la voluntad requiere en primer lugar autodisciplina y autocontrol. Parece igual pero no es lo mismo, ya que la autodisciplina es una condición genérica y amplia que actúa de forma general en la vida y el autocontrol es en parte una consecuencia de ella.

Cuando tenemos desarrollada esta capacidad de reciclaje y de «cambiar de sentido» mediante la voluntad de hacerlo, la podemos emplear con todo. La fuerza de voluntad no es selectiva como se piensa y de hecho es muy frecuente oír: «Tengo voluntad para todo menos para...». En realidad se está expresando que hay unas cosas que nos resultan más fáciles que otras y que hay, sobre todo, algunas que son muy complicadas.

Lo que hacemos habitualmente con facilidad, esa voluntad que tenemos «para todo» no necesita una dosis alta y con frecuencia creemos que esa dosis de fuerza en la voluntad es suficiente para conseguirlo todo, pero ya sabemos que no, que hay cosas con las que «no podemos». Pues bien para esas cosas no hay que buscar «otro tipo de voluntad», es la misma de siempre pero hay que aumentar la dosis y acentuar la motivación.

Si nuestra voluntad es como nuestro equipo de fútbol, para los partidos difíciles no hay que cambiar ni de equipo ni de alineación, solo hay que jugar con mejor táctica y sobre todo con más intensidad y ganas de ganar.

CÓMO CUIDARNOS PARA EJERCER Y DESARROLLAR MEJOR LA VOLUNTAD

El cerebro es el escenario, el guionista, el realizador y el actor de los actos de voluntad, de forma que todos los cuidados que hemos referido para el cerebro son esenciales para la mejor y continuada expresión de la mejor voluntad.

Hay que tener cuidado con el estrés crónico del que ya hemos hablado. Prevenir y evitar que aparezca y alejarlo lo más posible, ya que de por sí es un «enlentecedor» de la voluntad. Nos frena psicológicamente con la ansiedad, el agobio y la sensación constante de prisa interior y complica cualquier proyecto que requiera sosiego, tranquilidad y claridad de ideas para desarrollarlo.

Naturalmente toda ayuda estratégica que podamos planificar es bien recibida. Si queremos dejar de fumar, mientras más nos alejemos de lugares donde se fuma y del tabaco, mucho mejor. Si lo que pretendemos es no comer dulces es absurdo que nos pasemos el día visitando pastelerías para «probar» la voluntad; si queremos estudiar habrá que sentarse en la mesa de estudio y no pasar de largo sin mirarla, etc.

Ya comentamos que lo primero que hay que hacer para cuidar el cerebro es usarlo, y para ello llevar a cabo actividades intelectuales en cierto modo complejas.

Lógicamente todos los factores que afectan a la función cerebral como son el tabaco, el alcohol, el dormir adecuadamente, la hidratación correcta y la realización de actividad física contribuyen al mejor funcionamiento cerebral y, de paso, a la realización de actos de voluntad.

Todos los aspectos nutricionales descritos que cuidan el cerebro, la memoria, el aprendizaje y la capacidad de atención son aplicables a mejorar la voluntad. Como ya dijimos los niveles de glucosa son esenciales y hay que procurar aportar hidratos de carbono a base de frutas y verduras de forma prioritaria y no descuidar los hidratos complejos como la pasta, arroz, patatas, cereales o legumbres.

La presencia de triptófano como precursor de serotonina es esencial para el bienestar mental, antioxidantes, polifenoles, flavonoides, grasas insaturadas, ácidos grasos omega 3 y vitaminas del grupo B y E al contribuir al funcionamiento cerebral adecuado facilitan el desarrollo y ejecución de lo que pensamos.

Sin olvidar que hay que añadir alimentos que contengan minerales como hierro, cinc, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cobre, yodo y calcio. Todos ellos se encuentran en la lista que concretamos en el capítulo dedicado al cuidado del cerebro.

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CUIDAR Y CULTIVAR LA PERSONALIDAD

Conócete, acéptate, mejórate.

SAN AGUSTÍN

La personalidad es el conjunto de rasgos, características y cualidades, tanto genéticas, físicas, mentales y sociales, que poseemos. Todas ellas en conjunto determinan la manera de ser y de vivir que nos hace diferentes a unos de otros y nos define de manera individual a cada «persona».

La expresión de la personalidad individual es lo que genera la actitud, el comportamiento y la conducta de cada individuo ante sí mismo y ante su entorno.

PERSONALIDAD.
LA PUESTA EN ESCENA DE NUESTRO «YO»

La personalidad es, en definitiva, la exteriorización y la puesta en acción en el escenario de la vida, de nuestro «yo». Corresponde a la suma de los comportamientos y conductas y se construye a lo largo de nuestra historia asumiendo progresivamente los rasgos, las cualidades y los defectos que poseemos. En gran medida es una consecuencia final de los hábitos y por eso la hemos situado como último capítulo de todas las conductas que debemos adquirir, cuidar y cultivar, ya que, como veremos, tiene relación entre otras cosas con nuestra salud.

Este conjunto de características no es estático, sino dinámico. Precisamente este carácter dinámico es el que permite la modificación positiva o negativa de estos rasgos, y aunque se le pueda atribuir a la personalidad cierto grado de permanencia y estabilidad a lo largo de la vida, es muy interesante mirar hacia dentro y analizar los propios rasgos para intentar, en primer lugar, asumirlos —cosa que no suele ser fácil—, para posteriormente perfilarlos y finalmente mejorarlos.

La personalidad se posee, pero también se cultiva y en ello debemos estar implicados, en el sentido de estar pendientes de nuestros comportamientos y expresiones, y de esa manera flexibilizarla desde el interior, sin exponerla a manipulaciones externas que al final la desfiguran.

La percepción del mundo depende de cómo procesamos la información que recibimos, por eso somos distintos unos de otros. Todos vemos y oímos lo mismo, y el mundo exterior se muestra de la misma forma para cualquiera de nosotros, pero cada persona siente su entorno de una forma única y eso la hace diferente del resto.

A veces nos extraña cómo podemos ver algo de manera tan clara y, sin embargo, otras personas no lo ven igual, incluso justo al contrario. Es muy simple: la realidad es la misma, pero su personalidad y todos los factores que la han configurado a lo largo de su vida actúan de filtro para interpretar ese hecho de manera diferente, y para esa persona es «su realidad» y es incuestionable.

De la forma que interpretamos las cosas deriva nuestra conducta y actitud hacia el exterior y en eso se basa la individualidad de cada uno de nosotros.

El motivo por el que figura en este capítulo la personalidad como hábito es precisamente por ese rasgo de variabilidad, moldeamiento y posibilidad de mejora o no que podemos ir haciendo de nuestro propio personaje a lo largo de nuestra existencia.

Normalmente tenemos poca conciencia de que somos el primer actor de nuestra propia vida y podemos decidir mucho sobre el transcurrir de la misma. Por lo tanto hay que desarrollar nuestra exclusiva película y no dejarse influir por otros guiones impuestos desde el exterior al objeto de secuestrar nuestra personalidad y hacernos circuitos de comportamiento definidos y manipulados desde fuera.

TEMPERAMENTO Y CARÁCTER

Definir la personalidad es algo que la psicología lleva intentando hacer desde hace mucho tiempo, pero es muy complicado, precisamente por el mencionado factor de individualidad. Nunca hay un comportamiento similar entre dos individuos, ni en los casos más simples en las diferentes especies, y no digamos nada en la nuestra en la que es prácticamente imposible definir con un número o una escala cerrada una determinada forma de actuar y hacerla previsible.

La personalidad se configura de forma jerárquica. En principio y en la base está la herencia genética en la que están definidos los rasgos más elementales, y a ella se suman la acumulación progresiva de percepciones, reflexiones, vivencias y experiencias a lo largo de la vida.

El temperamento y el carácter se pueden considerar como dos rasgos primarios de la personalidad. El temperamento viene del latín temperamentum, que significa «medida» y expresa la intensidad personal con la que un sujeto vive sus afectos y se relaciona e interactúa con el entorno. En gran parte es muy instintivo y con una gran influencia genética en su inicio y posterior desarrollo y sabemos que tiene un gran componente neuroendocrino y hormonal en su expresión, pero siempre sometido a la voluntad y razonamiento del propio sujeto para mostrarlo de una forma u otra.

«Es que yo soy así», expresamos muchas veces cuando queremos justificar una reacción, generalmente inapropiada, de la que somos conscientes. Habría que responder: «Eres así porque quieres», porque esa reacción puede ser controlada en su última expresión —como comentamos al hablar del cerebro, la corteza cerebral puede siempre al final decidir cualquier acto—, y si hemos permitido ese comportamiento fuera de lugar ha sido porque no nos ha merecido la pena detenerlo. Hay actuaciones «temperamentales» que tienen poco sentido y una vez ejecutadas ya no tienen retorno y nos podemos lamentar de ellas toda la vida. Para eso está el razonamiento, para poner sosiego en ese punto.

El carácter es la parte de la personalidad que vamos construyendo a lo largo de la vida, y que toma como base parte del temperamento y de sus rasgos genéticos y heredados, pero modificados por la educación, influencias, vivencias, experiencias y reflexiones que hemos tenido.

Popularmente se ha considerado la palabra «carácter» como la expresión de la personalidad de un individuo y se ha relacionado con factores puramente psicológicos sin relación física con la estructura cerebral, pero últimamente se está viendo que no es totalmente así, ya que hay localizaciones estructurales y componentes bioquímicos del propio cerebro que matizan el carácter y el comportamiento en mucha más medida de lo que se creía.

LOS RASGOS GENERALES DE LA PERSONALIDAD.
ENTRE DOS POLOS

No es fácil definir modelos de personalidad, pero asumiendo la complejidad que esto tiene hace tiempo que se piensa que la personalidad en realidad está definida por varios rasgos genéricos individuales y que la preponderancia y presencia de unos sobre otros es lo que determina la orientación hacia un tipo u otro de conducta. En todos los rasgos existen los extremos y dependiendo del posicionamiento entre los «dos polos» se configura cada rasgo de la personalidad. De forma global se estima que hay cinco grandes rasgos generales:

1. CAPACIDAD DE ESTAR ABIERTO A NUEVAS EXPERIENCIAS

Muestra la facilidad o no para asumir nuevos cambios en cualquier sentido. Es una especie de flexibilidad previa para no oponerse a cualquier modificación en el entorno exterior que condicione cambios en la conducta y en la dinámica de la vida. Son las personas que entienden el futuro de una manera creativa y mantienen una buena relación entre la realidad y su imaginación. En el otro extremo están las personas que no aceptan modificaciones en ningún sentido, ni siquiera se las plantean e incluso les molesta la mera suposición del cambio.

El grado de intensidad de este rasgo varía desde ir a buscar alocadamente experiencias nuevas hasta oponerse a cualquier cambio y entre ambos se pueden dar multitud de posiciones.

2. RESPONSABILIDAD E IRRESPONSABILIDAD

Es el rasgo que identifica la capacidad de reflexión y de razonamiento estructurado antes de decidir. Ya comentamos la potencia del inconsciente a la hora de adoptar una decisión y la capacidad de análisis que hay que desarrollar para filtrar de forma razonada ese impulso determina el grado de responsabilidad de la personalidad.

La capacidad de organización y concentración están muy ligadas a este rasgo y las personas que lo poseen son reconocidas como «responsables» desde fuera, con lo que su grado de fiabilidad y credibilidad es muy alto. Justo al contrario que el irresponsable, al que se le da poco crédito y del que se desconfía ante cualquier situación en la que haya que interactuar con él.

3. EXTROVERSIÓN O INTROVERSIÓN

Es la capacidad de mostrarse abierto con el entorno y de expresar un mayor o menor grado de energía en la relación e interacción con los demás. Es muy variable y depende también de factores personales para cada individuo e incluso de la situación concreta de un determinado día, del ambiente y entorno, etc. Hay personas introvertidas que dejan de serlo en determinadas situaciones y al revés.

4. SIMPATÍA Y ANTIPATÍA

Se puede definir este rasgo de muchas maneras. Por un lado, lo definiríamos como cordialidad, amabilidad, empatía, y por el otro el ser desagradable, seco, brusco, violento, etc. Aquí vuelve a encajar el «Lo siento, es que yo soy así de sincero», que suele argumentar la gente desagradable cuando, según ellos, dicen lo que consideran una verdad, que no es más que ganas de ser antipático y hacer pasar un mal rato a alguien sin ningún sentido. No olvidemos que cada uno, como hemos visto antes, tiene «su verdad» cuando se trata de opinar.

5. ESTABILIDAD O INESTABILIDAD EMOCIONAL

Este rasgo muestra la capacidad de gestionar y resolver las situaciones que en la vida se producen con implicación de factores afectivos y emocionales. En un extremo están las personas tranquilas y serenas, y en el otro los inestables y nerviosos. La gestión de las diferentes situaciones que la vida plantea naturalmente las solucionan mejor los primeros que los segundos.

CONSERVADURISMO REVOLUCIONARIO Y PROGRESISTA

Entre todos los rasgos descritos es lógico que haya muchos grados de variabilidad, incluso en una misma persona de un momento a otro y en distintas etapas de la vida y ante diferentes tipos de situaciones. Como se dice coloquialmente «en el término medio está la virtud» y si a esa posición intermedia le añadimos cierto grado de flexibilidad y posibilidad de bascular hacia un lado u otro dependiendo de cada circunstancia, es posible que hayamos encontrado un moderado equilibrio en la conducta que nos vendrá muy bien.

La personalidad que nos define cuando hablan de nosotros, el cómo somos percibidos e identificados desde el exterior, y lo que hace previsible en mayor o menor grado el comportamiento es en definitiva el punto en el que nos situamos en cada uno de los rasgos descritos.

Nuestra personalidad suele ser bastante bien definida y descrita desde fuera y, sin embrago, muy pocas veces nos paramos a hacer un análisis de nuestros rasgos desde el interior, y si lo hacemos mostramos más los deseos de cómo queremos ser que cómo somos en realidad.

Es importante hacer de vez en cuando un reajuste interior de estos cinco grandes rasgos descritos, no vaya a ser que pensemos que «somos» de una determinada forma simplemente porque ese ha sido un rasgo de nuestra personalidad hace tiempo, pero se ha ido desplazando hacia otra posición sin darnos cuenta.

La personalidad puede fluctuar a potenciar alguno de los rasgos que hemos visto hacia más o hacia menos en función del grado de autorrealización. La autoestima, los éxitos y logros conseguidos, el grado de satisfacción por una parte y el estrés y los traumas por otra, influyen, matizan y determinan en gran medida la expresión de nuestra personalidad y comportamiento.

Evidentemente lo mejor es posicionarse en una actitud que podría ser hasta una buena e interesante concepción desde el punto de vista incluso político: un «conservadurismo revolucionario y progresista», manteniendo, estimulando y potenciando todo aquello que merezca la pena ser conservado y cambiando más o menos de raíz todo lo que haya que modificar, pero siempre en sentido de progresión, hacia mejorar y hacia adelante.

EL ESTRÉS, ENEMIGODE LA PERSONALIDAD

El estrés, del que hemos hablado ampliamente, es uno de los factores que más influencia tienen en la alteración y modificación de los rasgos de la personalidad y siempre en un sentido negativo, ya que actúa como un factor distorsionador del comportamiento.

El estrés crónico afecta mucho más de lo que pensamos a ciertas cualidades de la personalidad y las altera hasta hacernos irreconocibles. Cuántas veces el estrés hace introvertido y desconfiado a quien no lo es; antipático al que es amable y cordial, e inestable a quien es reflexivo. Por este motivo es esencial evitar y combatir el estrés. Es una amenaza que tenemos que identificar claramente para no dejarlo acercarse, ya que no solo va a alterar la salud, sino que va a modificar nuestro carácter y personalidad.

El estrés agudo puede desencadenar modificaciones de comportamiento concretas, pero son reacciones circunstanciales ante un hecho puntual y pasajero y que además nosotros mismos entendemos que son excepcionales. Sin embargo, el estrés crónico determina cambios profundos, generalmente no percibidos por el sujeto, que van modificando su conducta hacia un lado negativo del comportamiento, lo que hace que la propia persona con el tiempo no se reconozca a sí misma cuando se da cuenta de sus propias reacciones.

PERSONALIDAD, AUTOESTIMA Y SALUD

La autoestima es en realidad la valoración que cada uno hacemos de nosotros mismos, el resultado del diferente grado de confortabilidad que tenemos con nuestro propio temperamento y carácter, y en la posición en la que nos situamos entre los diferentes rasgos descritos de la personalidad, a lo que a veces se suma o no el grado de aceptación que tengamos con relación a nuestro propio físico.

En la autoestima influyen todo tipo de circunstancias desde que somos niños y es muy modificable, sobre todo si sabemos valorar objetivamente los hechos que nos acontecen y les damos la relevancia que en realidad tienen.

En ocasiones hemos tenido que sufrir en nuestra vida algunas situaciones muy desagradables que han afectado de forma importante a nuestra autoestima y que sin darnos cuenta a veces persisten en el tiempo para siempre. Haciendo un símil futbolístico, es como si nos hubiesen metido «goles» en contra de nuestra autoestima que han podido concretarse en hechos y experiencias que hemos vivido u opiniones que hemos recibido de determinadas personas, que en algún momento nos han hecho daño y que siguen presentes en nuestra vida. Pero en la vida en cierta medida no pasa como en el fútbol, donde el tanteo es inamovible, podemos volver a ver en nuestra cabeza el «vídeo» de aquella jugada en la que nos hicieron daño, analizarla y anular aquel «gol» e incluso el partido.

El cerebro es capaz de hacer eso si lo pretendemos de verdad, y sin más traumas ni problemas. Es como un archivo de nuestro disco duro al que cambiamos de nombre, que evidentemente no se puede borrar, pero que queda de otra manera y no hay porqué volver a abrirlo.

No está de más de vez en cuando revisar esa «videoteca» de partidos de nuestra vida que consideramos desagradables, hacer una limpieza profunda, destruir muchos vídeos y cambiar el resultado de muchos partidos. Es muy posible que eso mejore mucho nuestra clasificación en la liga de nuestra autoestima y de nuestra vida.

Una autoestima alta —que no hay que confundir con la soberbia— es un excelente trampolín para todos los actos que nos planteamos; y a la inversa, una autoestima baja es pisar suelo resbaladizo en cada impulso. La baja autoestima es desencadenante de problemas psicológicos como la depresión y la ansiedad y trae consigo trastornos de la alimentación, conductas adictivas, problemas de relación y comunicación, etc., desencadenando conductas anómalas que son consecuencia de la desvalorización personal que la baja autoestima provoca; por lo tanto hay que pelearla y oponerse a ella.

La personalidad determina en parte la salud, y a su vez está influida por el estado de nuestro organismo. Hace tiempo que se sabe que hay tipos de personalidad propensos a padecer enfermedades como el cáncer, las cardiopatías isquémicas o problemas mentales. Es evidente que una persona reflexiva y emocionalmente estable es más propensa a adoptar conductas saludables que la persona irreflexiva e inestable y eso influirá en la salud.

La persona responsable se dejará aconsejar y aceptará lo que se le recomienda frente al irresponsable que no se cuidará y asumirá con frecuencia comportamientos de riesgo, sin olvidar que una personalidad influida por el estrés padece crónicamente estados de ansiedad que repercuten negativamente en su conducta.

La medicina tradicional china hace miles de años que considera como una de las primeras causas de enfermar lo que se estima como «inadecuación entre el pensamiento y la conducta». Esto tiene mucho que ver con todo lo descrito, pues cuando por influencia de las circunstancias, las amistades, la pareja, el entorno social o laboral y multitud de factores más, una persona no puede expresar su auténtico «yo» y tiene que modificar su comportamiento constantemente para adaptarlo a las situaciones o personas que en el fondo no encajan con su auténtica personalidad, esa persona sufre de forma permanente y está sometida a un estrés crónico que acaba deteriorando su autoestima y su salud.

Una personalidad «secuestrada» por imposición de otros factores es una tortura que ataca a lo más profundo del cerebro, nos crea una tensión más o menos consciente que tiene repercusiones biológicas, clínicas y patológicas, a veces de graves consecuencias que la medicina psicosomática describe desde hace años.

Por lo tanto, y en base a todo lo anterior, hay que liberarse de todas las personas, situaciones, ambientes y entornos que nos limitan, frenan y obstruyen una de nuestras máximas expresiones de libertad, que es ir por el mundo escribiendo nuestro propio guion e interpretando como primer actor nuestro propio personaje.

PERSONALIDAD, MODAS Y SALUD

La búsqueda por alcanzar un determinado patrón de belleza física que en un momento concreto o temporada está de moda, lleva a muchas personas —tanto hombres como mujeres— a someterse a multitud de procesos, a veces con un gran riesgo, para intentar lograrlo.

Cuando la belleza se convierte en la única meta se pueden adoptar conductas obsesivas y poner en riesgo el equilibrio y la salud, tanto física como mental, siendo la anorexia y la bulimia expresiones habituales de esto. Es absurdo intentar ponerse tallas incompatibles con la forma, las dimensiones y el tamaño natural del ser humano.

Hoy en día estamos asistiendo a un fenómeno extraño e ilógico. Existen cantidad de modas emergentes que están incidiendo de forma considerable en la salud y, sin embargo, su aceptación no remite por más llamamientos que se hagan. Hay que mencionar los tatuajes, que complican muchas veces intervenciones quirúrgicas y exploraciones médicas; los piercings, colocados en lugares absurdos como la lengua que desarrollan una forma de hablar ininteligible; pasar horas y horas en las redes sociales que «secuestran» cantidad de tiempo sin ninguna utilidad; videojuegos con pantallas que alteran la vista, producen miopía, complican el descanso nocturno y disminuyen el rendimiento académico; sobrecargas el pulgar por utilización excesiva para enviar y contestar mensajes con el teclado del móvil; epicondilitis por mal uso del ratón en juegos de ordenador; uso de auriculares inadecuados con pérdida de audición y riesgo de accidentes; pretender hacerse un selfie poniendo en riesgo hasta la propia vida, etc.

La personalidad y el sentido común son los encargados de luchar contra estas tendencias. Ser capaces de salirse de la influencia del comportamiento ajeno, no imitar nada y valorar e informarnos de la inutilidad y daño que nos puede causar algo que está muy de moda, pero que nos va a perjudicar, y no solo a largo plazo, sino incluso de forma más inmediata de la que creemos.

Naturalmente que estar a la moda es gratificante, pero hay que analizarlo todo y no simplemente porque algo «se lleve» hay que «llevarlo», y si algo de mucha actualidad no nos viene bien, pues desecharlo con toda contundencia.

DEJARSE INFLUIR. IMITAR COMPORTAMIENTOS

Tenemos una gran capacidad para de forma inconsciente copiar e imitar el lenguaje —de ahí los diferentes acentos y dichos de cada lugar—, los gestos, las modas, las formas de comportamiento, que en cierto modo han facilitado la relación entre las personas porque las acerca y es en gran medida el origen de muchas de las cosas que hacemos diariamente y que han propiciado el aprendizaje a lo largo de los siglos. Ha pasado en todas las etapas de la historia y siempre las modas han prevalecido pero pocas veces se han analizado de forma objetiva. En realidad, el mimetismo va implícito en la especie humana, pero no en tanta medida, y sobre todo no tan utilizado con fines de todo tipo como en la actualidad.

En principio, esto ha ayudado mucho a la evolución, ya que ha hecho que gestos de huida, de caza, de aprendizaje y supervivencia, en general sean aprendidos. Pero recientemente la extrema difusión de todo lo que ocurre en forma visual ha acrecentado el mimetismo en todas sus facetas y lo ha convertido en algo prioritario para una gran cantidad de personas.

Cuando esta imitación y mimetismo se vuelven excesivos suponen un gran obstáculo para desarrollar de forma natural la propia personalidad, y en muchos casos impiden potenciar características individuales, puesto que al no tener punto de referencia y no verlas en los demás quedan postergadas a no ser expresadas. Podemos tener una cualidad y una capacidad de desarrollo importante en algunos aspectos pero como no vemos a nadie que haga lo mismo, ni siquiera pensamos en ello y si lo hacemos, lo descartamos rápidamente porque entendemos que se saldría de los modelos de referencia.

Se han desarrollado muchas teorías sobre la influencia de la opinión pública, la moda, los criterios sobre diferentes problemas y todo tipo de posicionamientos ante cualquier cosa y la conclusión es que hay una enorme tendencia a la comodidad que supone colocarse de lleno en el centro de las corrientes de moda u opiniones mayoritarias para no tener que cuestionarse cuál es en realidad nuestra posición.

Hoy en día se ha instaurado un gran temor a no estar con esta supuesta «mayoría» de opinión, circunstancia que se maneja hábilmente desde todo tipo de instancias. ¿Cómo voy a decir que no me gusta algo, si en determinada encuesta esto le gusta al 80 por 100 de la gente? Y se van sumando adeptos a multitud de cosas sin haber hecho la más mínima reflexión.

La adaptación que hacemos de forma involuntaria de gestos en conversaciones, tonos de voz, movimientos musculares, es frecuente e incluso gratificante entre personas que mantienen un encuentro, ya que se sienten más cómodos cuando observan comportamientos similares a los suyos en la otra persona y eso crea seguridad. Se imita a los que nos rodean mucho más cuando nos sentimos excluidos y esto suele generar el adquirir una cierta costumbre inconsciente de imitar por sistema para ser aceptado, lo que lógicamente no facilita el desarrollo adecuado de la personalidad.

El afirmar que el cultivo de la personalidad debe entenderse y convertirse en un hábito, como mostramos en este capítulo, es porque la causa y el origen de muchos de los comportamientos que hemos catalogado como no deseados —el tabaco, el alcohol y en mucha medida la mala alimentación— tienen un enorme componente de factor de mimetismo e imitación. ¿A quién se le ocurriría fumar o beber alcohol si no lo hubiera visto hacer a alguien?

Pero además de esta influencia del entorno inmediato, está la publicidad que se reproduce constantemente en todos los medios y su influencia se añade a lo que vemos hacer alrededor nuestro.

Indudablemente salirse de este círculo de comportamiento es muy difícil. ¿Cuál es al antídoto para todo esto? Una fuerte personalidad, por eso hay que cultivarla, actualizarla, reciclarla y cuidarla. Tener criterio propio, analizar objetivamente lo que vemos y nos ofrecen y cuestionarlo todo desde la reflexión.

Desde luego no todo en la imitación es malo ni mucho menos, se puede imitar en sentido positivo, observar los comportamientos de excelencia e integrarlos en nuestra forma de ser, el esfuerzo, el ejercicio físico, la alimentación sana, el trabajo, la constancia, el estudio, la afabilidad, el positivismo, la bondad, la discreción, la tolerancia, la humildad, etc., para esto tenemos desarrollado el instinto de imitar, para mejorarnos no para perjudicarnos.

Todos tenemos cosas que hacemos bien o muy bien y otras que nos resultan más complicadas. Cuántas veces se observa a personas empeñadas en llevar a cabo algo para lo que tienen grandes obstáculos y sin embargo no toman en consideración aquello para lo que tienen grandes cualidades y les resultaría muy fácil de realizar. Hay que ser constante, pero hay que serlo de forma inteligente y productiva, potenciando nuestras cualidades y no peleando contra lo imposible, porque en ese caso nos llevaremos más de un desengaño que nos provocará situaciones de ansiedad y estrés con las consecuencias que sabemos.

CONSUMIDORES DE CONDUCTAS COMPLETAS

En realidad —y es un fenómeno moderno— somos más consumidores de «conductas» que de cosas. De hecho, cuando nos quieren vender algo se han aprendido esta circunstancia y nos venden objetos ligados a una conducta completa. Intentan que entremos en un circuito o pack —a modo de menú completo o recorrido cerrado en los viajes—, donde están sutilmente introducidos objetos de moda, comidas, lugares, adornos, músicas, bebidas, etc., que interesa que consumamos.

A la hora de consumir somos mucho menos libres de lo que creemos, e inconscientemente recorremos muchos caminos sin darnos cuenta. Esta novedad de consumo en bloques completos es un gran enemigo de la individualidad. No se puede estar fuera del esquema planteado; y quien lo pretenda está «fuera de juego».

La mejor vacuna contra todo esto sigue siendo la personalidad fortalecida que nos hace tener una amplia perspectiva, de valoración objetiva y analítica y no permite dejarnos engañar.

LOS LISTOS Y LOS INTELIGENTES.
DOS PERSONALIDADES CONTRAPUESTAS

Cuántas veces hemos oído referido a alguien más o menos próximo: «Qué malo, pero qué inteligente». A lo que habría que responder: « Si fuera realmente inteligente no sería malo, sería buena persona. Es simplemente, listo». A esta comentario sigue generalmente otro: «Sí, de acuerdo, pero hay que tener cuidado con él».

Hay un tipo de personalidad que triunfa normalmente en todos los ambientes sociales, laborales, familiares, profesionales, etc. —naturalmente referido tanto a hombres como a mujeres—, y es pocas veces identificable en su justa medida, por lo que es difícil de reconocer al principio de establecer contacto. Son personas muy poco o nada efectivas, pero con cierto grado de habilidad y picaresca para moverse en su entorno que les hace parecer muy activos y eficaces.

Estas personas suelen ser calificadas de listas o incluso muy listas, y todo el mundo mantiene buena relación con ellas, en el fondo por temor, ya que saben que en realidad son malas personas y están dispuestas a hacer daño sin pestañear a todo el que les plante cara o se ponga en su camino.

En contraposición están los realmente inteligentes, que es un grado infinitamente superior al de «listo» en lo que pudiera ser una escala mental, y que suelen ser personas intelectuales y sabias, pero al mismo tiempo trabajadoras de verdad, respetuosas, discretas, sencillas, generosas, humildes y dotadas de una gran bondad.

Suele darse y destacar con mucha frecuencia la personalidad del «listo», que es incluso reclutada para ser sujeto portavoz, propagador y paradigma de conductas de éxito fácil destinadas a ser imitadas y de características agresivas y supuestamente eficaces en el mundo de los negocios e incluso en el de las relaciones humanas.

En concreto en el entorno laboral, profesional y académico es muy frecuente que estos individuos asciendan fácilmente, siempre auspiciados por otros más «listos» y aún más malos que ellos que se rodean intencionadamente de personas que no les hagan sombra dentro de la mediocridad, con lo que en algunos ambientes se ha llegado a un grado mínimo de poco talento, pero que con seguridad en el futuro será aún inferior.

En este transcurrir de escalafones es muy habitual que algún «listo» se sitúe por encima o incluso se convierta en jefe de algún inteligente al que detectará rápidamente y depredará sin piedad, ya que es su presa favorita. El peor enemigo que tiene el inteligente es el «listo» —y si es su jefe «que Dios le coja confesado»—, ya que este, consciente de su inferioridad, procesa todo tipo de envidia al inteligente, lo pondrá en su punto de mira e incluso se aproximará a él con estratégico y medido falso afecto con el objeto de evitar que se aprecie su valía y tenerlo cerca y «a mano» para poder apartarlo con facilidad. Como los escrúpulos del «listo» son nulos, no tiene reparo en dañar todo lo posible al inteligente con una constancia apabullante.

La única escapatoria que tienen los inteligentes es volar mucho más alto que los «listos», cosa que pueden hacer cuando les dejan despegar porque su nivel les permite alcanzar una altitud mucho mayor. Cuando esto sucede el «listo» se vuelve sumiso ante el inteligente, y se vanagloria de ser su amigo e incluso a veces en el colmo del descaro, de ser su «mentor» y haberle ayudado a alcanzar esa altitud. Pero que el inteligente no se descuide y esté pendiente de no ponerse a su alcance, ni siquiera le permita compartir por breve tiempo esa altura, porque lo derribará en cuando tenga la más mínima oportunidad.

Cuántos de los que lean esto se van a sentir identificados con la situación descrita en cualquier ambiente, y lamentablemente cuánto inteligente está aparcado en hangares solitarios en los que no se les permite acceder a la pista de despegue por la vigilancia férrea del mediocre superior.

Pero en muchos casos esta situación no se queda así ya que hay ocasiones en que la puerta del hangar está abierta, a veces durante segundos y el inteligente se puede escapar e iniciar el despegue. No es un descuido del listo mediocre lo que ha abierto la cerradura, él no ha bajado la guardia ni un instante, ha sido la vida misma que, por una especie de contabilidad de todo lo que sucede, ha estimado que ya era hora de poner las cosas en su sitio.

Y en todo esto, ¿dónde termina el mediocre, más o menos listo, con cargo de jefe o no? ¿Qué ha sido de él? Se pasa la vida vigilando, pero en el suelo, sin despegar, aunque a veces sí tiene otra satisfacción. De vez en cuando mira hacia arriba y ve a alguien que él ha tenido encerrado volar muy alto y le comenta al amigo guardián del hangar de al lado: «Ves aquel que vuela tan alto, pues es muy amigo mío, yo le ayudé a llegar hasta allí».

En toda esta descripción cabe una pregunta final: ¿por qué no se defiende el inteligente y actúa con las mismas armas que el listo y malo? No puede, es una buena persona, y aunque sí quisiera, su cabeza le diseñaría una estrategia perfecta para vencer con facilidad, la bondad es un escalón infinitamente superior a la maldad, las buenas personas viven en un piso mucho más alto que las malas, que desconocen que existe esa altura y desde ahí arriba es muy difícil descender sin alterar lo más profundo y esencial de su condición personal.

¿Por qué esta especial puntualización en estas dos personalidades contrapuestas? Sencillamente porque en este tipo de personas inciden en sentido negativo muchos de los hábitos y conductas a las que hemos hecho referencia y son proclives al consumo de sustancias adictivas; y no solo nos referimos al tabaco y alcohol sino a otras mucho más peligrosas, muchas veces motivados por la necesidad de buscar estimulantes que les manifiesten supuestas capacidades de las que carecen, lo que es muy peligroso porque al ser personas de relativo éxito fácil en principio, se les suele imitar en todos sus comportamientos, incluidas sus adicciones y sobre todo por parte de los jóvenes.

CÓMO CUIDAR Y EDUCAR LA PERSONALIDAD

Todas las recomendaciones señaladas para el cerebro y la voluntad tienen cabida en este apartado. Si llevamos a cabo una alimentación sana y equilibrada y vigilamos nuestro peso, no tendremos problemas de autoestima relacionados con la imagen corporal que son tan frecuentes.

Si cuidamos los órganos y hacemos actividad física es muy probable que tengamos una buena salud y, por lo tanto, los rasgos de personalidad positivos —como son la amabilidad, simpatía, extroversión, equilibrio emocional, etc.— se verán favorecidos, ya que el deterioro físico no potencia ni favorece estos aspectos.

Cuidar el cerebro, la actitud mental y el positivismo de los que hemos hablado nos situará en una posición clara para ser objetivos a la hora de valorar comportamientos que nos van a llevar al consumo de tabaco, alcohol o drogas y desecharlos. Si somos reflexivos entenderemos que cuando se nos dice que algo entraña un factor de riesgo, es que es cierto y no hay que iniciar un camino que sabemos que termina mal.

FINALMENTE…

Una vez analizados los diecisiete hábitos que proponemos para vivir más y mejor, no está de más recordar la frase de Aristóteles que mencionamos en los primeros capítulos al plantear la importancia de la voluntad y el propósito de cambiar: «Somos el resultado de lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto, sino un hábito». En esta afirmación de Aristóteles se expresa lo que hemos descrito a lo largo de todo el texto y ahora podemos ver con una perspectiva completa.

Si reajustamos el comportamiento en sentido positivo y repasamos la conducta ante todos los hábitos planteados, veremos que hay una gran interrelación entre todos ellos, y si empezamos a adoptarlos, sin darnos cuenta se irán sumando progresivamente.

La vida está en manos de Dios, pero como se diría coloquialmente: «Por nosotros que no quede». Hemos de hacer lo posible por prolongarla y sobre todo para mejorarla con nuestro comportamiento. Esto a veces no se tiene muy en cuenta y se habla mucho de «calidad de vida», como si fuese algo que nos tienen que dar más que como algo que hay que intentar conseguir. A veces la calidad de vida personal se solicita a las autoridades políticas y sanitarias y, sin embargo, la persona que lo pide no colabora todo lo posible por mejorar su organismo.

Como hemos visto a lo largo de todos los capítulos podemos hacer mucho por nuestra salud y por disfrutar de un importante bienestar en el desarrollo de los años si simplemente adoptamos cosas tan simples como las que hemos descrito. No se trata de hacer ningún esfuerzo, tenemos que verlo de esa forma. Hay hábitos como el tabaco y el alcohol, que no hay que adoptar nunca, ya que el «esfuerzo» supone alejarlos, pero si no los dejamos entrar no hay que esforzarse en expulsarlos.

Es esencial tener voluntad y predisposición a cambiar, pero al mismo tiempo hemos visto que es el primer rasgo importante de la personalidad, que a su vez se enlaza con el trabajo positivo, la voluntad, la prevención del estrés, etc. Por lo tanto, esa suma de hábitos no es una urbanización de pequeñas casas independientes, es un solo edificio interrelacionado en el que todo influye en todo.

Hay que presumir y estar orgulloso de llevar una vida sana y tener hábitos saludables y además, defenderlo con contundencia. Parece que el que lo pasa bien es el que comete excesos y que el que se cuida lleva una «vida aburrida» según «los que lo pasan bien». No hay nada más absurdo que pensar eso; es como si alguien afirmara que con cristales empañados se ve mejor que con los limpios, o que se camina mejor con un zapato que hace rozaduras que con uno cómodo.

A lo largo de todos los capítulos hemos advertido de la importancia de la alimentación y hemos dado recomendaciones nutricionales para todos los hábitos descritos. Vemos que hay alimentos en concreto que están recomendados en todas las circunstancias. Si hacemos un símil con el fútbol, hay alimentos que están en todas las alineaciones y son titulares en todos los partidos, y hay otros que, aunque nos gusten mucho y se consuman habitualmente, no están en ninguna convocatoria e incluso no deberían estar en el equipo ni ser fichados jamás, aunque a veces se usen para un partido amistoso y muy de tarde en tarde.

Hemos visto cómo las frutas, verduras, hortalizas, los frutos secos y frutas desecadas, el aceite de oliva, el pescado en general y el azul en particular, las carnes blancas y algo las rojas, los huevos, los lácteos, las legumbres, los cereales, los tubérculos, y por supuesto el agua conforman un grupo de lo que podemos llamar «superalimentos» que tenemos que tener siempre a nuestro lado.

Una cosa lleva a la otra. Si mantenemos una alimentación sana como hábito, de paso vigilaremos el peso con facilidad, al mismo tiempo cuidaremos los órganos y mantendremos la presión arterial, lípidos y glucosa en valores estables. Esa misma alimentación sana contendrá todos los ingredientes para cuidar el corazón, el cerebro y evitar enfermedades como el cáncer.

Si al poner en práctica la alimentación sana y saludable y una hidratación adecuada le añadimos el alejar de nuestra vida el alcohol, tabaco y drogas, hacemos ejercicio y dormimos adecuadamente, actuaremos retardando el envejecimiento y combatiendo el estrés y, por supuesto, todavía optimizaremos más el cuidado del corazón, el cerebro y todo el organismo en general.

Si a todo lo anterior le añadimos la actitud optimista, educar la voluntad como motor de todos los cambios y cultivar la personalidad como expresión exterior de todo el bagaje de conductas, habremos completado un círculo de excelencia en los comportamientos que nuestro organismo agradecerá con toda seguridad y muy posiblemente nos compensará con un «vivir más y, sobre todo, mejor».

AGRADECIMIENTOS

A Dios, por estar a mi lado y ayudarme en todo momento.

A mi esposa, la doctora Concepción Delgado. Aparte de ser la mujer de mi vida, es mi compañera y colega, y su apoyo es fundamental para mí, en este libro y en todo lo que hago.

A mis hijos, Pilar, Antonio y Leonor. Los necesito siempre cerca de mí.

A mi tía Leonor, que me enseñó a leer y a escribir mucho antes de ir a la escuela.

A todas las personas y pacientes que he atendido a lo largo de mi carrera como médico y que me han permitido acumular la experiencia necesaria para plasmarla en este libro.

A Espasa y a Olga Adeva por confiar en mí nuevamente.

Come bien, vive más y mejor

Dr. Antonio Escribano

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© Antonio Escribano, 2016

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