Quiero dedicar este libro a todos los pacientes y deportistas que he tratado y aconsejado a lo largo de mi vida profesional y que me han proporcionado la experiencia necesaria para emprender esta nueva aventura.

Mi agradecimiento como siempre a Dios por ayudarme en todo.

Por supuesto, a mi familia, y, naturalmente,a Espasa por confiar en mí.

BATIDOS Y ZUMOS, UNA FORMA «MUY NATURAL» DE ALIMENTARSE

El inventor de los batidos no fue otro que nuestro propio organismo, y lo hizo simplemente para facilitar la digestión y posibilitar de forma más rápida la utilización de las moléculas que contienen los alimentos para obtener energía de ellos. No se puede considerar, por lo tanto, algo original el uso de los batidos y zumos, ni se trata de una moda, es tan solo una manera de imitar al propio aparato digestivo con la indudable mejoría que aportan los conocimientos y utensilios de los que disponemos en la actualidad.

La alimentación es esencial para obtener energía necesaria para la vida —en esto profundizaremos más adelante—, pero la manera de alimentarnos es decisiva y en ello no solo intervienen los alimentos que escogemos, sino la forma en la que los ingerimos. Para esto, lo que el sistema digestivo hace después de percibir el sabor de los alimentos es triturarlos, ya que en su estado natural no podrían introducirse en el sistema digestivo y mucho menos ser digeridos químicamente.

La entrada al esófago es muy pequeña, por lo que es esencial en primer lugar masticar y triturar la comida en la boca —que no es otra cosa que una máquina de cortar y moler, de ahí el nombre de «muelas»—, ya que el organismo necesita «mezclar» y «batir» en ella, y luego terminar el trabajo en el estómago e intestinos para, amasando y comprimiendo, acabar por destruir los alimentos.

Los niños, hasta que tienen dientes, no pueden realizar este proceso, y por eso se les alimenta con papillas, purés, batidos o zumos. Sin embargo, esta manera de ingerir comida continúa siendo válida en la edad adulta, no de forma exclusiva, por supuesto, ya que podemos masticar; pero puede ser una buena alternativa para personas con problemas de masticación —bien por procesos dentales o por un mal hábito—, pues una de las causas más frecuentes de digestiones pesadas es la de no masticar adecuadamente.

Nos alimentamos a diario masticando y bebiendo agua, que no es otra cosa en el fondo que fabricar un batido. Por eso es importante en primer lugar elegir los ingredientes adecuados y, en segundo lugar, determinar la forma en la que vamos a proceder a fabricar la mezcla, el batido, el licuado o el zumo.

Los batidos y zumos son en sí una estrategia gastronómica aplicada a los alimentos susceptibles de pasar por este proceso. Con ello facilitamos la mezcla de varios componentes alimentarios e incluso introducimos aquellos que por su textura o sabor no nos apetecerían en su estado natural.

Cuando la digestibilidad de un alimento es compleja o mal tolerada, pero sus propiedades hacen aconsejable su consumo, el proceso de batirlo mejora las fases de la digestión, lo que hace posible no descartarlo de la dieta, con los problemas que ello podría acarrear. De esta forma, obtenemos sus beneficios tanto energéticos como funcionales de manera sencilla y con una fácil absorción.

La manipulación de los alimentos nos ha hecho progresar, y la posibilidad de mezclar, batir y extraer el zumo de diferentes frutas y verduras, de forma natural o con distintos aparatos, constituye un paso más en la evolución gastronómica.

1
ENERGÍA PARA LA VIDA

A veces se nos olvida que el organismo funciona de modo similar a una perfecta máquina en la que en cada segundo pasan cuatrillones de cosas para las que en su mayor parte se necesita energía. Esta energía la obtenemos de los alimentos y esa es la razón fundamental de comer, el introducir energía en el organismo para pagar la factura diaria que el cuerpo nos «cobra» para seguir viviendo.

Estamos formados por más de siete mil cuatrillones de átomos, de los que los más abundantes son el oxígeno y el más característico, el carbono, que es el que define la materia orgánica. Estos átomos se unen en mayor o menor número y forman moléculas, que a su vez se combinan entre sí para formar células —que son, si lo comparamos con un edificio, los «ladrillos» del organismo—. Todas las células tienen unas bases comunes, pero se distinguen unas de otras según el órgano que vayan a crear. No son las mismas las de la piel que las del hígado, las de un músculo o las del cerebro.

Según esta diferenciación, las células forman tejidos y estos conforman los distintos órganos —como el corazón, el hígado, los pulmones, el cerebro, etc.—. Los órganos relacionados entre sí con una función común forman aparatos y sistemas como, por ejemplo, el digestivo, que primero tritura y luego absorbe los alimentos, y que está constituido por órganos como las glándulas salivares, el esófago, el estómago, el intestino delgado, el intestino grueso, el hígado, la vesícula biliar y el páncreas.

Para que el organismo funcione adecuadamente —desde cada célula hasta el conjunto de funciones de los aparatos y sistemas— hace falta la energía que hemos mencionado. Esta está contenida en las moléculas que componen los alimentos —que la obtuvieron inicialmente del sol—, quedando acumulada en su interior. Al ser ingeridos y ponerse en contacto con el oxígeno que respiramos queda liberada y es aprovechada para mantener las funciones vitales.

Nosotros solo actuamos transformando esa energía en algo útil para seguir viviendo. Podemos medirla y lo hacemos con diferentes unidades —una de ellas es la caloría—, que utilizamos no solo para saber el valor energético que tiene un alimento, sino para conocer lo que gastamos, es decir, cuánto nos «cuesta» desde el punto de vista energético el simple hecho de vivir y todas las actividades que desarrollamos.

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y METABOLISMO

Para vivir necesitamos esencialmente tres cosas: oxígeno, agua y alimentos. Para sostener el aporte de estos tres elementos llevamos a cabo diferentes procesos. Respiramos constantemente y en ese proceso introducimos aire en los pulmones y de él extraemos una pequeña cantidad de oxígeno que posibilita la combustión de los alimentos. Ingerimos dos, tres o más litros de agua al día en función de la temperatura y del ejercicio que realicemos, pero en realidad es un permanente préstamo porque diariamente entra y sale del organismo, debiendo mantener un equilibrio constante.

El metabolismo es la suma de todos los procesos químicos que se producen en el cuerpo y es la principal característica que difiere a los cuerpos vivos de los inanimados. Todos los órganos gastan energía, pero lo hacen de manera diferente y de forma más o menos constante. El cerebro, por ejemplo, gasta entre trescientas y trescientas cincuenta calorías al día, independientemente de cuál sea su actividad. Los músculos pueden pasar de gastar muy poca energía cuando están en reposo a multiplicarla por más de veinte cuando realizan una actividad intensa. Todo esto hace que el metabolismo total, es decir, el gasto energético diario, sea la suma de lo que gastan los órganos simplemente en mantener la vida más la actividad física que realicemos.

EL APARATO DIGESTIVO. LA DIETA

Como hemos comentado, ese gasto se mide en calorías, y las aportamos con los alimentos —es el equivalente a lo que sería el euro en nuestra economía, es con lo que pagamos y con lo que nos pagan—. De este modo hay que entender que cuando hablamos de las calorías de un alimento o de las que gastamos estamos concretando el resultado del «valor» en energía de ese alimento y del coste que para nosotros supone la vida durante un día o una determinada actividad.

Todo esto hace que la alimentación sea la función más elemental de cualquier ser vivo. Para ello contamos con todo un sistema preparado para obtener esa energía de los alimentos —el digestivo—, en el cual se trituran estos de forma mecánica para someterlos luego a un proceso de destrucción química y finalmente absorberlos.

El aparato digestivo tiene varios metros de longitud con distintos tramos similares a una carretera —que es la misma siempre, pero con diferentes tamaños y recorridos—. Para que un alimento sea atractivo percibimos el sabor que tiene, y para ese fin en la lengua reside el sentido del gusto; pero lo que al organismo le interesa de verdad son los componentes y las moléculas que contenga el citado alimento.

Desde siempre, pero últimamente aún más, se ha desproporcionado mucho este concepto y se le ha dado una importancia enorme al sabor de lo que comemos sin atender a la utilidad de lo que ingerimos. Los batidos y zumos suponen en muchos casos una solución a este problema, ya que se puede conjuntar al mismo tiempo «sabor» y «utilidad».

En las anteriores publicaciones —Aprende a comer y a controlar el peso y Come bien, vive más y mejor— describimos cómo alimentarnos tomando la iniciativa, estructurando de manera adecuada el consumo de alimentos de forma que estos estén a nuestro servicio y no nosotros al de ellos. Continuando con este objetivo, ahora pretendemos facilitar y hacer más asequible el consumo de alimentos como la fruta, la verdura, los frutos secos, los lácteos, la miel o el aceite de oliva.

La dieta del ser humano es de características omnívoras; no somos ni herbívoros ni carnívoros, y nuestra alimentación se basa en la conjunción de todos los grupos de alimentos, pero en ellos tienen un protagonismo especial las frutas y las verduras que deben ser casi el 80 por 100 de la ingesta diaria. Precisamente el componente mayoritario de agua en estos alimentos hace que sea fácil realizar con ellos batidos y zumos que facilitan su digestión y aprovechamiento por parte del organismo.

2
COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS

¿QUÉ ES ALIMENTARSE Y QUÉ ES NUTRIRSE?

De forma coloquial se utilizan indistintamente los términos «alimentación» y «nutrición», y aunque tienen bases similares, en realidad presentan diferencias. La alimentación la llevamos a cabo de manera voluntaria o instintiva, y abarca actos como el de elegir, modificar, preparar e ingerir los alimentos; mientras que la nutrición la lleva a cabo el organismo y se orienta a la modificación, preparación y finalmente ingestión de los alimentos. La nutrición es, por lo tanto, un proceso biológico durante el cual asimilamos los alimentos y los líquidos que ingerimos y que son necesarios para realizar las funciones vitales.

Si nos alimentamos bien el proceso de la nutrición será eficaz, pero si elegimos mal los alimentos y su procesamiento e ingestión no son los correctos, dicho proceso se llevará a cabo de forma deficitaria. Cuando tomamos zumos y batidos en realidad estamos facilitando y mejorando el proceso nutritivo, ya que favorecemos la digestión y la utilización de los alimentos.

La alimentación se completa con una serie de actos determinados por nosotros, y de lo adecuadamente que lo hagamos dependerá la nutrición del cuerpo. Por eso es importante elegir los productos adecuados, para que los procesos que llevan a cabo los mecanismos de la nutrición «aplaudan» nuestras decisiones alimentarias.

Por lo tanto, el protagonismo de la alimentación nos corresponde a cada uno de nosotros como primeros actores, ya que previamente es «elegir», a continuación procesar mediante las diferentes técnicas culinarias y finalmente ingerir. Una vez hecho esto, el proceso continúa de forma automática y es irreversible. No hay que olvidar que todo lo que ingerimos tiene una consecuencia positiva o negativa a corto, medio o largo plazo.

MACRONUTRIENTES

De todos los componentes de los alimentos son los denominados nutrientes los que realmente utilizamos. Estos se pueden definir como las sustancias o elementos que existen en los alimentos—y que el cuerpo humano no puede producir— esenciales para la vida y el mantenimiento de la salud. Los nutrientes pueden ser orgánicos o inorgánicos, en función de que contengan moléculas de carbono o no en su composición. Los orgánicos aportan energía, ya que esa molécula de carbono hace que literalmente puedan ser «quemados» por la presencia del oxígeno procedente de la respiración.

Son tres los nutrientes esenciales que necesita el organismo, y se concretan en tres moléculas: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Las tres son las únicas que pueden aportar la energía mencionada y las denominamos macronutrientes.

Las vitaminas y minerales son llamados micronutrientes, y son también componentes de los alimentos, aunque sin capacidad de producir energía —sin embargo, su presencia es necesaria en todas las reacciones químicas del organismo—. Como no poseen moléculas de carbono de manera concreta, no pueden aportar energía en forma de calorías. La procedencia de los alimentos puede ser animal o vegetal y, a pesar de ser diferentes externamente, su composición química es similar.

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono o carbohidratos son en realidad glúcidos o azúcares, y popularmente son conocidos como «hidratos». Se llaman así porque cuando se analizaron por primera vez se observó que la proporción de hidrógeno y oxígeno era semejante a la del agua (H2O); es decir, dos moléculas de hidrógeno y una de oxígeno, todo ello junto a la molécula de carbono, de ahí el nombre: hidros significa ‘agua’.

Los átomos de carbono se unen formando en los carbohidratos cadenas de diferente longitud y son la principal fuente de energía del organismo, independientemente de ser parte esencial en moléculas como el ADN y el ARN. En función del tamaño de las cadenas de carbono que los compongan se forman hidratos de carbono simples o complejos, y según el número de átomos que formen las diferentes cadenas se dividen en azúcares simples o monosacáridos, azúcares dobles o disacáridos, o cadenas múltiples que se denominan polisacáridos o azúcares complejos.

— La glucosa es el monosacárido más importante, pero también lo son la fructosa y la galactosa. Los tres nos interesan especialmente, ya que son parte esencial de las frutas, verduras y lácteos de los zumos y batidos que vamos a realizar. Igualmente la sacarosa (conocida como azúcar de mesa), que está formada por dos monosacáridos: la glucosa y la fructosa.

— Son disacáridos la maltosa y la lactosa, presentes en la leche animal que tantos problemas y controversias generan últimamente y que han determinado el uso de la mayoría de las bebidas o «leches» vegetales que describiremos y que pueden ser parte de los batidos.

— Los polisacáridos están formados por muchos monosacáridos unidos en forma de cadenas más o menos complejas. Podemos hacer un símil con un collar de perlas donde el collar es el polisacárido y las perlas son las moléculas de monosacáridos. En concreto el glucógeno (que se almacena en los músculos) y el almidón vegetal son como diferentes «collares de perlas» donde las perlas en ambos casos son la glucosa. El primero pertenece al reino animal y está presente en las carnes que consumimos, y el segundo, al vegetal, presente, por ejemplo, en el arroz, las harinas y la patata.

Existen errores de concepto importantes en este sentido y normalmente se usa la palabra «hidratos» solo para referirse a la pasta, al arroz, a las patatas, al pan, etc., pero la bollería y los dulces son también hidratos, aunque poco deseables. Los carbohidratos de calidad se encuentran en las frutas y en las verduras, y no muchas veces se piensa en ellos como alimentos de gran poder nutricional en cuanto a vitaminas y minerales y, sin embargo, pocas calorías.

LAS GRASAS

Los lípidos son compuestos en los que se incluyen sustancias que nos resultan familiares como son las grasas, los aceites y algunas más. Los más habituales en la dieta son los llamados triglicéridos, y están formados por una molécula de glicerol —siempre la misma— y ácidos grasos —los que cambian y hacen que este tipo de grasas tengan distinto aspecto y características—. Hay otras grasas como los fosfolípidos, prostaglandinas y el conocido colesterol que pertenecen al grupo de los esteroles.

Las grasas son imprescindibles en nuestra dieta. De hecho, deben estar presentes en la alimentación en una determinada proporción, ya que contienen un tipo de vitaminas denominadas liposolubles, como son la A, D, E y K, y que se encuentran en muchas de las grasas saludables que utilizaremos en los batidos y zumos. También están contenidas en frutas oleaginosas como el aguacate y, por supuesto, en los frutos secos —nueces, almendras, avellanas, anacardos, etc.—.

La presencia de una clase u otra de ácidos grasos hace que las grasas se clasifiquen en saturadas, insaturadas y trans. Los ácidos grasos tienen diferente longitud en relación con sus cadenas de átomos de carbono y el número de átomos de hidrógeno que están unidos a ellas. Cuando los átomos de carbono de esas cadenas tienen todos los enlaces ocupados, se dice que el ácido graso está saturado, y cuando tiene uno o varios enlaces sin ocupar se dice que es mono o poliinsaturado. Es como si en un cine quedaran asientos libres o estuviera completo. La presencia o la ausencia de ácidos grasos saturados hace que una grasa sea saturada o no.

Las grasas trans, presentes en muchos productos industriales y prefabricados, están sometidas a un proceso de hidrogenación que las satura y las convierte en poco recomendables para la alimentación.

Las grasas de origen animal suelen ser saturadas y las vegetales generalmente insaturadas. Estas nos interesan especialmente con relación a los batidos, ya que utilizaremos muchos frutos secos y aceite de oliva que las contienen.

LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son moléculas complejas constituidas por otras más sencillas. Estas son los aminoácidos, de los que existen unos veinte en el organismo y de los cuales hay ocho esenciales que son fundamentales en la alimentación. Sin embargo, no podemos fabricarlos y por eso hay que ingerirlos en la dieta.

Son nuestra estructura y en casos extremos se utilizan como combustible, pero no de forma habitual, dejándole ese papel a los carbohidratos y las grasas. Generalmente están en los alimentos animales y los vegetales, como frutos secos y legumbres.

EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS

A la clasificación de carbohidratos simples y complejos podemos añadirle una propiedad más: los simples son rápidos y los complejos, lentos. Esta supuesta velocidad está referida a la rapidez con la que se absorben en el intestino.

Sabemos que para ser asimilados por el organismo y, por lo tanto, para ser absorbidos en el intestino, han de estar en forma de glucosa —es decir, simple—, por lo que los que ya vienen de esa manera tendrán un proceso digestivo más breve y su absorción será más rápida. Los complejos, al tener que fragmentarse en moléculas más simples, tardarán más tiempo en digerirse y entrar en la sangre. Esto ha llevado a formular un concepto denominado índice glucémico (IG), que nos interesa especialmente cuando manejamos zumos y batidos, ya que está referido a esa velocidad de absorción de los distintos componentes.

Si tomamos como referencia la velocidad con la que se absorbe la glucosa pura —que es la más rápida— y le damos un valor de cien, al resto de alimentos les asignaremos un valor de setenta, ochenta, noventa o menos, dependiendo de la velocidad de absorción en relación con ella.

Los alimentos que están por encima de setenta de IG los consideramos altos, y por debajo de cincuenta, bajos. Como ejemplo de IG alto están los dulces, el pan y la bollería y las bebidas azucaradas, y de IG bajo la mayoría de las verduras, legumbres y muchas frutas.

Cuando hacemos un batido con diferentes componentes estamos utilizando alimentos con distintos índices glucémicos. Esto es muy interesante porque de ese modo los picos de elevación de la glucosa en sangre serán más estables y su absorción y utilización mejor. Cada fruta, verdura, fruto seco o lácteo tiene un valor glucémico diferente y nos interesa la mezcla para utilizar mejor sus propiedades, ya que al ingerir a veces un solo producto con un índice glucémico alto generamos un pico importante de azúcar en la sangre, pero con los batidos o los zumos este hecho queda más controlado.

Es conveniente saber también que la energía que aporta un alimento la determina la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que contiene; es decir, de macronutrientes. Las grasas aportan nueve calorías por gramo y los hidratos de carbono y las proteínas, cuatro. Pero esta utilización de los macronutrientes para producir energía viene determinada por el tipo de actividad que realicemos. Si estamos en reposo utilizaremos un poco más las grasas que los carbohidratos para obtener energía, pero si comenzamos un ejercicio como caminar, incrementamos el uso de los hidratos de carbono en detrimento de las grasas, de forma que se utilizan unos y otros al 50 por 100. Si el ejercicio es de moderada intensidad, los hidratos de carbono llegan a ser utilizados entre un 65 y un 70 por 100, y si es muy intenso, pero por eso mismo muy breve, se puede llegar a utilizar los hidratos de carbono por encima del 95-98 por 100 y prácticamente no se usan las grasas.

MICRONUTRIENTES

A las vitaminas y los minerales se les llama en conjunto micronutrientes, y no contienen moléculas susceptibles de producir energía. Contrariamente a lo que se cree, no aportan calorías y son necesarias para la vida, pero lo hacen en pequeñas cantidades que en muchos casos se deben proporcionar diariamente, ya que no existe reservorio en el organismo.

La presencia de las vitaminas y minerales es imprescindible para multitud de reacciones orgánicas. Las vitaminas vienen disueltas en un medio acuoso o en una grasa, y esto es precisamente lo que determina su clasificación en hidrosolubles —vitaminas B y C— y liposolubles —vitaminas A, D, E y K—. Eso hace que la mayoría de las frutas que contienen agua traigan consigo vitaminas del grupo de las hidrosolubles y se conservan en la totalidad en los zumos y batidos. De las vitaminas liposolubles nos interesan, sobre todo, las contenidas en los frutos secos y el aceite de oliva que usaremos en los batidos, y las incluidas en todas las frutas oleaginosas como el aguacate.

Igualmente los minerales son esenciales para multitud de reacciones orgánicas y del mismo modo están contenidos en todos los alimentos. En los batidos que describiremos utilizamos indistintamente y de forma conjunta frutos secos y frutas, con lo que de una sola vez aportamos vitaminas de los dos grupos.

Hemos repetido anteriormente que las vitaminas y minerales se comen, no se toman. Precisamente, la abundancia de componentes presentes en los zumos y batidos hace a estos interesantes, ya que la cantidad que aportan los convierte en auténticos «complejos vitamínicos» naturales.

3
ALIMENTOS FUNCIONALES. PROPIEDADES

Los alimentos, como hemos visto, nos proporcionan los nutrientes que aportan la energía y los componentes bioquímicos necesarios —en el caso de las vitaminas y minerales— para subsistir. Pero deben suministrar algo más, y eso se concreta en unas determinadas funciones biológicas. A este concepto le llamamos «propiedades funcionales de los alimentos», y a los que las tienen —que no son todos—, alimentos funcionales. Esto es muy importante porque, además del sabor, los alimentos deben ofrecer «algo más» y en eso consiste su «utilidad», en que después de ingerirlos el organismo mejore y no empeore.

Este es uno de los aspectos donde los batidos y zumos producen más beneficios, ya que todos los ingredientes que usamos tienen estas propiedades. Sus componentes son saludables y de paso nos apartan de comidas que no poseen cualidades útiles.

LOS ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS Y SU FUNCIÓN

Los alimentos se pueden clasificar de muchas formas, pero la manera más completa es aquella en la que tenemos en cuenta todas las propiedades y funciones que realizan, y cuál es la predominante. De esta forma existen alimentos:

— Energéticos, cuando su misión principal es aportar energía. Sus principales componentes son los carbohidratos y las grasas, siendo ejemplo de estos los cereales, los azúcares, los aceites y las grasas en general.

— Plásticos, cuando su función es estructural, facilitando el crecimiento del organismo y controlando el desgaste del mismo. Como ejemplo tenemos las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos.

— Reguladores, ricos en vitaminas y minerales que ejercen una función antioxidante y reguladora de los procesos metabólicos. Ejemplo son las frutas, las verduras y las hortalizas.

Hay alimentos que tienen un poco de cada una de las tres funciones, como es el caso de los frutos secos, las legumbres y los tubérculos, que de forma simultánea y proporcionada ejercen de manera conjunta la función energética, plástica y reguladora.

FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS

Las frutas, las verduras y las hortalizas aportan azúcares, vitaminas y minerales en gran cantidad, además de agua y fibra, y los llamados fotoquímicos, fundamentales para nuestras defensas y funcionalidad. No proporcionan muchas calorías y sus beneficios son incuestionables, su digestión es sencilla y su consumo debe ser prioritario en la dieta. Por sus características son esenciales en los zumos y batidos que describiremos.

Diariamente deberíamos consumir entre tres y cinco piezas de fruta y dos raciones de verduras y hortalizas, lo que haría que en toda una vida tomáramos unas cien mil frutas y más de sesenta mil raciones de verduras y hortalizas. Con ello supliríamos de sobra todas las necesidades de vitaminas y minerales y habríamos sobrepasado la cuota de alimentos reguladores necesarios.

El beneficio de consumir frutas, verduras y hortalizas es muy grande, ya que nos proporcionan especialmente vitaminas del grupo C y B como el ácido fólico, importantes minerales como el potasio y el magnesio y gran cantidad de antioxidantes. Son esenciales en nuestras defensas por los muchos fitoquímicos que contienen y que les dan el colorido característico.

Es muy interesante repasar las frutas y verduras que hay en el mercado para no «olvidar» ninguna y acordarnos de consumir todas con la frecuencia necesaria. Para ello es útil tener en casa una lista de ellas para variar, porque normalmente se utilizan siempre las mismas. Hay que pensar en todas, profundizar en su estudio y entender sus propiedades, lugares de cultivo, épocas del año mejores para consumirlas, etc. Las frutas y las verduras presentan un espectacular arco iris de colores que perfilan aún más su importancia en la salud. Las analizaremos con detalle cuando hablemos de los ingredientes que vamos a usar para los zumos y batidos.

LÁCTEOS Y DERIVADOS

Los humanos tomamos leche desde hace miles de años como un producto animal más de los muchos que hay en la dieta, y para nosotros es fuente de calcio y vitamina D entre otras cosas.

Las «leches» obtenidas de semillas como la soja, la avena, el alpiste, etc., son extractos o zumos procedentes de esas semillas que por su color blanco se les denomina así. Son útiles y las usaremos con frecuencia. Los yogures y los quesos son en realidad derivados de la leche sometidos a diferentes procesos y conservan las propiedades de la misma.

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

Somos animales omnívoros, por lo que el consumo de carne y pescado está implícito en nuestra dieta. Hay aminoácidos esenciales contenidos en las proteínas de la carne, del pescado y de los huevos que tenemos que aportar diariamente y que no se pueden obtener de otra forma.

TUBÉRCULOS, LEGUMBRES Y CEREALES

Son alimentos ricos en carbohidratos, por lo tanto, pertenecen al grupo de los calificados como energéticos.

— Los tubérculos son aquellas partes subterráneas de raíces o tallos engrosados donde se acumulan los nutrientes que la planta tiene de reserva. En este grupo están las patatas, los boniatos, las batatas, etc. Se podría considerar a la zanahoria, el rábano y la remolacha como pertenecientes a este grupo, pero quedan mejor catalogados en las verduras y hortalizas.

— Las legumbres son, en realidad, semillas contenidas en las plantas de la familia de las leguminosas. Hay muchos tipos, pero la composición de base es la misma en todas. La alfalfa, los altramuces, las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas, las lentejas y la soja son una buena fuente de proteínas y de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

— Los cereales son plantas gramíneas cuyos granos o semillas contienen almidón —hidrato de carbono complejo formado por moléculas de azúcar—. Los más comunes son el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, el centeno, la avena y muchos otros con múltiples variedades. De todos ellos se puede conseguir infinidad de compuestos utilizando sus harinas correspondientes. De esa forma se obtiene el pan, la pasta, los copos de cereal, las galletas, la bollería, etc.

FRUTOS SECOS Y FRUTAS DESECADAS

Junto con las frutas, las verduras y las hortalizas constituyen, sin duda, un pilar fundamental de nuestra dieta. Se llaman secos porque en su composición hay poca cantidad de agua en relación con otros alimentos. Son muy ricos en proteínas, en grasas insaturadas como los ácidos grasos oleicos, linoleicos y omega 3. Poseen vitaminas del tipo C y E, contienen ácido fólico y flavonoides, y minerales como el potasio, el calcio, el fósforo, el hierro y el cinc; además, tienen gran cantidad de fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal. Son, por lo tanto, alimentos excelentes y muy completos con gran valor alimenticio.

Tienen un componente calórico alto —por encima de las quinientas calorías por cada cien gramos—, pero al producir muchos residuos que se eliminan por las heces, en realidad no se aprovechan en su totalidad; luego el valor real calórico es algo inferior.

Los frutos secos y las frutas desecadas hay que consumirlos diariamente crudos y sin manipulación de ningún tipo, y deben estar presentes en nuestra alimentación durante toda la vida.

ACEITES Y GRASAS

Las grasas tienen gran valor calórico y son fundamentales en nuestra salud, ya que intervienen en la composición de las células, sobre todo en la membrana de las mismas. Las grasas pueden ser de origen animal o vegetal:

— Las de origen animal suelen tener un porcentaje mayor en su composición de grasas saturadas, su digestión es lenta y por eso su consumo retarda el proceso digestivo, dando la sensación de saciedad después de una comida.

— Las de origen vegetal suelen ser líquidas y las llamamos aceites. Se obtienen por presión de distintas semillas —o frutos— como las de girasol, maíz, soja, cacahuete, sésamo, etc., que son ricas en ácidos grasos poliinsaturados. Entre las grasas vegetales cabe destacar el aceite de oliva virgen extra, que como tal es el zumo de la fruta de la aceituna. Contiene grasas monoinsaturadas (del tipo del ácido oleico que intervienen notablemente sobre el colesterol) y una alta cantidad de polifenoles con capacidad antioxidante, pero también en acciones antiinflamatorias, antiagregante plaquetario, antitrombótico e incluso hipolipemiante. Además, aporta vitaminas A, D y K. Será un componente básico en muchos batidos.

INFUSIONES Y TISANAS

Las infusiones son bebidas obtenidas de flores, hojas o frutos que se elaboran al mezclarlas con agua a una alta temperatura. El agua queda impregnada de sustancias solubles que proporcionan distintos beneficios.

Los principios activos de algunos medicamentos se extraen de tallos, flores, hojas, raíces o frutos, y ese efecto, aunque atenuado, se puede lograr a través de una infusión. Las más habituales son el café, el té, el mate, el poleo, la manzanilla y la tila.

VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS

Ya sabemos que las calorías que contiene un alimento indica la cantidad de energía que nos aporta. Dentro de los alimentos que utilizamos para la elaboración de zumos y batidos nos interesa conocer las siguientes, siempre referidas a cien gramos de cada producto:

— Los cereales tienen todos entre trescientas y trescientas sesenta calorías.

— Las verduras y hortalizas, entre quince y treinta calorías.

— Las frutas tienen entre veinticinco y cincuenta calorías. Solo se eleva un poco más en las uvas y los plátanos, entre setenta y noventa calorías.

— Los frutos secos tienen entre cuatrocientas y quinientas calorías.

— Las leches frescas de diferente procedencia y los yogures, entre sesenta y ochenta calorías.

EL AGUA, SU IMPORTANCIA EN BATIDOS Y ZUMOS

El agua no tiene valor energético, por lo tanto, no aporta calorías. En realidad es la única bebida que la naturaleza ha diseñado para el consumo, no solo como bebida, sino formando parte en mayor o menor medida de la totalidad de los alimentos, por eso precisamente podemos aprovechar ese contenido para extraer los zumos.

Estar hidratado correctamente es esencial para preservar la salud, y bajo ese aspecto los zumos y batidos contribuyen de forma directa e indirecta a mantener ese grado de hidratación.

Con relación a la elaboración y consumo de batidos y zumos, estos proporcionan una considerable cantidad de agua y pueden constituir una parte fundamental en el mantenimiento del equilibrio hídrico, sobre todo en personas con necesidades especiales —como en niños y ancianos—. Además, constituyen una excelente fuente de hidratación y nutrición durante la práctica deportiva, ya que suministran azúcares y vitaminas hidrosolubles.

EQUILIBRIO, ACIDEZ, ALCALINIDAD

El organismo mantiene permanentemente un equilibrio entre la acidez y la alcalinidad, que en realidad es entre la concentración de iones hidrógeno que medimos con el índice pH. Cuando estos iones aumentan o disminuyen se altera el equilibrio ácido-base o, lo que es lo mismo, entre la acidez y la alcalinidad.

— Los alimentos que generan ácidos son los que contienen gran número de proteínas como las carnes, los pescados, los huevos y el alcohol, y en menor proporción, aunque también hay que tenerlos en cuenta, las harinas refinadas, el pan y la pasta.

— Los alimentos que alcalinizan son todas las frutas, las verduras y los frutos secos. No tiene nada que ver que tengan ácidos en su composición, como el ácido cítrico de las naranjas, pues al final de su proceso metabólico lo que genera es alcalinidad.

4
ORIGEN Y DIFERENCIAS ENTRE MEZCLA, BATIDO, ZUMO Y LICUADO

Ya hemos dicho en el prólogo que los batidos los inventó el propio organismo, que necesitaba mezclar y batir la comida para digerirla adecuadamente, pero es posible que de esto no seamos conscientes y, por lo tanto, hay que considerar que en la historia del ser humano la alimentación ha pasado por diversas etapas.

La comercialización de los zumos sí que es de reciente historia. Lo que no se sabe y no se sitúa exactamente es el origen de su utilización como alternativa gastronómica, pero es evidente que ya desde la antigüedad fue un recurso habitual. El extraer el líquido fácilmente de las frutas se ha dado desde hace mucho tiempo, por ejemplo, en la uva, en la naranja y en el limón. Ya al final de siglo XVIII se suministraba zumo de limón a los marinos ingleses para prevenir el escorbuto, y en la actualidad hay cientos de productos originarios y derivados que proceden solamente de frutas cítricas.

En muchas ocasiones se ha usado el zumo para proceder a la fermentación del mismo de forma natural o artificial —como es el caso de la uva y la manzana para obtener el vino o la sidra—. Incluso los cereales también han sido objeto de procesos de extracción para elaborar bebidas alcohólicas. Mucho más reciente es el origen de los licuados, ya que estos requieren maquinaria específica desde la que se extrae, con métodos complejos, el agua y los componentes disueltos en ella, tanto de frutas como de verduras.

La palabra «zumo» está asociada de forma general y casi exclusivamente a la fruta, pero en la actualidad es posible extraer zumo de todos aquellos alimentos que tienen como base de su composición una parte importante de agua, que es en realidad lo que extraemos junto con muchos de sus componentes.

Al ser las verduras y las hortalizas tan ricas en componentes funcionales, vitaminas y minerales, podemos hacer cualquier clase de combinación útil desde el punto vista nutricional, pero hay algunas que por el sabor resultante nos pueden parecer más atractivas que otras. Entendemos que, aunque esté de moda, las hortalizas son más apropiadas para consumirlas crudas en ensaladas, y de ese modo respetar su contenido en fibra, que tan necesaria es.

Por lo tanto, la conjunción de ambos aspectos se hace interesante cuando se eligen los componentes, no solo por lo mencionado, sino por el momento de ingerirlos. Hay sabores que en una determinada hora del día pueden ser menos adecuados que en otra.

Es habitual no tener los conceptos claros, e incluso existen confusiones frecuentes, así que es importante aclarar estos términos porque, aunque haya grandes similitudes, también hay significativas diferencias. En ocasiones palabras como smoothie —batido— o juice —zumo o jugo— quedan muy glamurosas en otro idioma, pero en nuestro castellano quedan más claras y definidas. Muchas veces la diferencia es simplemente su textura.

Tanto las mezclas como los batidos o zumos permiten consumir lácteos, frutos secos, frutas desecadas, frutas frescas y algunas verduras en su forma natural sin someterlas a cocción o calentamiento, lo que hace mantener íntegras sus propiedades.

LOS BATIDOS Y LAS MEZCLAS

Un batido es, en realidad, como queda cualquier comida en el estómago después de haber ingerido los componentes por separado. Podemos resumir sus características de la siguiente manera:

— Es una mezcla más o menos triturada.

— Mantiene todas las propiedades de los componentes que hayamos elegido para realizarlo, incluida la fibra.

— Permite gran variedad de componentes como pueden ser los frutos secos, las frutas desecadas y las frutas naturales, y sus ingredientes pueden ser numerosos y variados sin ningún problema.

— Hay que usar una base para añadir los distintos ingredientes, y esta puede ser un lácteo (tipo yogur) o cualquier leche o zumo de frutas o vegetales.

— Mantiene los elementos que lo componen en su forma sólida o líquida original.

— Puede completar un desayuno, merienda e incluso una comida o cena en función de sus componentes, y pueden ser transportados y consumidos en diferentes lugares, siempre con las debidas condiciones higiénicas.

— Permiten endulzarlos con edulcorantes naturales o acalóricos, siendo la miel la mejor alternativa.

— Casi todos posibilitan añadir un complemento excepcional como es el aceite de oliva virgen extra.

LOS ZUMOS

El zumo es el líquido que se extrae tanto de las frutas como de las verduras. En el caso de las primeras, se puede obtener de forma manual ejerciendo presión sobre la fruta directamente o presionando esta sobre un exprimidor estático o dinámico con movilidad giratoria para comprimir aún más la fruta. Con ello conseguiremos un líquido con textura más o menos densa, que contendrá parte de la pulpa o fibra de la fruta correspondiente. Este líquido resultante incluye muchas de las vitaminas y minerales de la fruta exprimida, pero se pierde parte de la fibra. Resumiendo las características de los zumos podemos decir que:

— Son muy fáciles de digerir.

— Se pueden tomar en cualquier momento fuera de las comidas.

— Aportan mucho líquido e hidratan eficazmente.

— Carecen de fibra si no se les añade con posterioridad.

— Permiten mezclar conjuntamente frutas y verduras.

— A diferencia de los batidos, se utilizan más como bebida que como comida.

— Permiten combinaciones intermedias batiendo fruta o verdura y añadiendo agua o zumo.

LOS LICUADOS

Son una especie de zumo extraído de forma más compleja, tanto de frutas como de verduras, mediante aparatos especiales. Las características de los licuados son:

— Permiten extraer zumo y líquido de frutas y sobre todo de verduras, que sin cierta tecnología sería imposible.

— Se extrae el líquido de las frutas y las verduras sin restos de pulpa o fibra, con lo que el aspecto es completamente líquido o de textura muy fina.

— En el caso de utilizar verduras, se les puede incorporar agua o cualquier otro líquido (leche e incluso otro zumo), pero es interesante conservar la fibra e incluso añadir parte de ella o su totalidad para mejorar la capacidad nutricional.

— Al igual que los zumos, contribuyen a la hidratación y aportan componentes alcalinos.

¿Cuál es el mejor de todos? Sin duda, los batidos y las mezclas, ya que permiten consumir la totalidad del producto en su forma natural con todos sus componentes. Los zumos nos pueden complementar los batidos y mezclas, pero presentan el inconveniente de la falta de fibra al igual que los licuados.

5
UTENSILIOS BÁSICOS PARA ELABORAR BATIDOS Y ZUMOS

En cualquier cocina medianamente equipada están presentes los utensilios necesarios para elaborar zumos y batidos sin necesidad de adquirir otros nuevos más caros y sofisticados. En todas hay cucharas, tablas de cortar, cuchillos, ralladores, coladores, cepillos para limpiar, peladores de fruta y verduras, exprimidores, extractores de zumos, batidoras de brazo o de vaso, licuadoras, etc. De forma genérica, vamos a dar un repaso a los más importantes.

LA TABLA DE CORTAR

Es algo en lo que se piensa poco, pero es imprescindible disponer al menos de una, bien de madera, cristal, piedra o de polietileno, puesto que se va a utilizar constantemente.

— Las naturales mantienen mejor los cuchillos, pero pueden rayarse por los mismos y acumular gérmenes en los cortes si son profundos, por lo que es importante que la madera sea dura. Las maderas usadas son variadas y van desde el haya o el abedul hasta el olivo o el bambú.

— Las sintéticas, como el polietileno, son muy duraderas y se pueden lavar fácilmente incluso en el lavavajillas. Las hay de diferentes colores, pero indudablemente la mejor es la blanca, que nos da un contraste más adecuado con los colores de la fruta y verdura que vamos a usar.

— Las de cristal o de piedra son muy llamativas, pero resbaladizas si no están tratadas y pueden entrañar cierto peligro.

En cualquier caso es fundamental mantener la higiene de la tabla, y para ello hay que proceder a su limpieza después de cada manipulación, especialmente si la usamos, además de para la fruta y la verdura, para las carnes o los pescados. Un cepillo de raíces o de cerdas, agua y un poco de detergente será suficiente. Después solo queda enjuagarla bien, secarla y colocarla de forma vertical para que se escurra totalmente. Lo interesante es meterla en el lavavajillas de vez en cuando, aunque las de madera se comban con el tiempo, pero como no son caras se pueden renovar con frecuencia e incluso raspar o limar la capa superior.

LOS CUCHILLOS DE COCINA

Es básico disponer de un buen juego o set de cuchillos metálicos o de cerámica. El peso es muy diferente, pero son mejores y más seguros los más pesados.

— Los cuchillos multiusos (de trece-dieciocho centímetros de longitud) son los mejores para cortar y picar.

— Los cuchillos de hoja ancha (de veinte-veinticinco centímetros de longitud) son apropiados para tareas como cortar frutas u hortalizas.

— Los cuchillos de mondar (de ocho-diez centímetros de longitud) son los mejores para pelar las frutas.

Muy importante es mantenerlos limpios, afilados y guardados en un soporte mejor que en un cajón. No son aconsejables los de filo dentado.

EL RALLADOR

Es un utensilio de cocina de múltiples usos, ya que hace posible obtener distintas texturas de un mismo producto al utilizarlo de manera diferente. El fundamento de los ralladores es siempre el mismo, es decir, cortar de forma más o menos fina y múltiple muchas clases de alimentos. La diferencia estriba en su diseño y en los tipos de cuchillas que tienen. Hay ralladores para verduras, frutas, quesos, jengibre, nuez moscada, etc. En principio solo cabe clasificarlos en función de la textura obtenida:

— Para las texturas finas, casi polvo. Son indicados para productos especialmente duros como la nuez moscada, el ajo, el jengibre, el chocolate, etc. Para este tipo de rallado son indicados también los tipo estrella.

— Para las texturas medias. Se pueden utilizar ralladores de doble rallado que actúan bidireccionalmente de arriba abajo y viceversa. Se usan para las hortalizas y productos de dureza media.

— Para las texturas grandes. Los ralladores gruesos tienen orificios grandes y sirven para rallar frutas y hortalizas de casi todo tipo.

EL PELADOR Y EL DESCORAZONADOR

Hay muchos tipos de peladores de mano en el mercado en cuanto al material utilizado y a su diseño —existen con forma de V o de Y—. Son muy prácticos y permiten pelar las frutas y hortalizas mucho más fácilmente que con un cuchillo. Sabemos que en muchas ocasiones los nutrientes mejores están en las pieles; sin embargo, estas se deben retirar habitualmente, pues su sabor o textura no es agradable.

Los descorazonadores son utensilios que atraviesan la parte central de las frutas o de las verduras y que permiten extraer el centro o corazón del interior. En muchos casos al utilizar fruta picada se puede extraer manualmente.

EL EXPRIMIDOR

De forma manual y comprimiendo con la mano una vez cortada la fruta, podemos exprimir cítricos como la naranja o el limón —en realidad, es de esta forma como se ha hecho durante cientos de años—. Nos podemos ayudar con exprimidores manuales, de palanca o eléctricos, todos ellos diseñados en forma de cono con estrías, malla y recipiente final para extraer el zumo y separarlo de la pulpa —la fibra— de la fruta. En los primeros rotamos manualmente o comprimimos la fruta, y en los segundos la rotación eléctrica nos facilita el trabajo.

Hoy hay exprimidores para vegetales y frutas que se conocen como masticating, que hacen un proceso parecido a la masticación, extrayendo el zumo por un lado y manteniendo los restos de fruta o verdura comprimida por otro para que pueda ser utilizada posteriormente.

Cualquier clase de exprimidores se limpian fácilmente y es muy importante mantener una higiene constante después de cada uso, ya que pueden quedar restos azucarados que son el medio para el crecimiento de gérmenes.

EL COLADOR Y EL TAMIZ

Sirven para colar, por ejemplo, el jugo de las licuadoras, aunque con ello se desaprovecha la fibra. También son útiles para eliminar residuos, restos de semillas o impurezas.

El colador se emplea a modo de filtro con el objeto de concentrar y escurrir en un alimento la parte líquida de la sólida. Los coladores suelen ser semiesféricos o cónicos, y el material puede ser metálico, normalmente aluminio, de trama fina de hilos de acero, de plástico o de tela.

LA BATIDORA

Es el utensilio estrella de todos los propuestos. La batidora es útil para hacer purés y batidos de diferente consistencia y espesor. Una simple cuchara de madera o metálica sirve para mezclar y batir de manera muy elemental, pero completamente eficaz, y de ese modo se pueden elaborar muchos de los batidos propuestos.

De forma más compleja podemos usar batidoras mecánicas de diverso tipo. Existen las llamadas de brazo o mango y las de vaso. Las de brazo —comúnmente conocidas como «minipimers»— están provistas por un motor con distintas velocidades que moviliza las cuchillas.

Las de vaso se denominan así porque el efecto de triturar se hace en un «vaso» que forma parte de la batidora, y en cuya base están las cuchillas que giran a distinta velocidad. Los ingredientes se añaden por la parte superior y nos permiten realizar multitud de recetas con gran seguridad. Es importante a la hora de adquirirlas conocer la potencia —que oscila entre los quinientos y los ochocientos vatios— y las diferentes velocidades —a más potencia, más rapidez y más posibilidades de picar materiales más duros—.

También hay que tener en cuenta los materiales. Es aconsejable que sean de calidad y de cristal en el vaso o jarra, y si son de plástico que no contengan bisfenol A (BPA) en su composición. Es muy útil también que tengan marcas para medir y que su capacidad sea superior a un litro.

Las de mano y las de vaso son diferentes, aunque el resultado final es el mismo. Ambas son útiles. En cualquier caso, y como en el resto de utensilios, es muy importante cuidar la higiene y su limpieza siempre que se hayan utilizado.

LA LICUADORA

Este aparato permite extraer zumo por centrifugación, por trituración o por presión en frío tanto de frutas como de verduras. Ya hemos dicho anteriormente que la posibilidad de extraer zumos de las verduras sin esta tecnología resultaría imposible, y que el único problema es que apartan la fibra del contenido final, pero como se va acumulando en un depósito independiente se puede añadir con posterioridad.

OTROS UTENSILIOS

Ya hemos visto las herramientas o electrodomésticos fundamentales para la preparación de batidos y zumos, pero, además, hay que disponer de jarras, vasos y copas de diferentes tamaños para servirlos; embudos, ollas y sartenes sin materiales tóxicos; tarros y frascos de cristal o plásticos libres de bisfenol A para poder transportarlos, termos de acero inoxidable, etc.

Es muy útil —aparte de tenerlo o no la batidora—, disponer de un vaso medidor con los centímetros cúbicos marcados para dosificar materiales y para cuantificar volúmenes de lo obtenido, y finalmente es esencial contar con un peso digital pequeño.

6
CALIDAD DE LOS BATIDOS. LOS INGREDIENTES Y LAS BASES

Consumir mezclas, batidos y zumos es una forma, en muchos casos, de introducir los lácteos, los frutos secos, las frutas desecadas y las frescas, las verduras e incluso la miel y el aceite de oliva en la alimentación. Hay personas que lo hacen con asiduidad, pero en otros casos, sobre todo en niños, no se ingieren estos componentes, por lo que es una magnífica ocasión para introducir en la dieta estos elementos.

Actualmente existe un consumo desmesurado de las llamadas bebidas energéticas, estimulantes, gaseosas, azucaradas y alcohólicas, sin saber que los zumos y los batidos constituyen una auténtica «bebida energética» natural y una excelente alternativa a las bebidas alcohólicas. Los batidos nos alejan, además, de la comida basura, ya que todos sus componentes son sanos, funcionales y sin muchas calorías, por lo que previenen la obesidad y multitud de enfermedades.

Ya hemos dicho que al ingerir alimentos sin pasar por la masticación y digestión mecánica se facilita el proceso digestivo. Por este motivo no producen somnolencia como ocurre con otras comidas, por lo que son, de paso, una magnífica opción para una comida ligera durante el trabajo, antes de un examen o antes de iniciar un viaje.

VENTAJAS DE SU CONSUMO

— Los batidos y los zumos se pueden distribuir a lo largo del día, con lo que se evita el picoteo.

— Son baratos.

— Salen antes del estómago y no hay pesadez.

— Constituyen un complejo multivitamínico.

— Contribuyen a la alcalinidad.

— Combaten el estreñimiento.

— Aportan hidratación.

— Son fáciles de ingerir en casos de problemas dentales agudos o crónicos.

— Son diuréticos y antioxidantes.

— Por sus componentes, tienen poder nutritivo, por lo que aportan energía de gran calidad, en contraste con otros alimentos que aportan calorías de escasa o nula calidad nutritiva.

— Son muy sencillos de preparar, por lo que en muchos casos es una manera muy fácil e interesante de consumir frutas y verduras.

— Sus ingredientes son saludables y no cabe comida basura en ellos.

— Sus componentes fortalecen el sistema inmunológico.

— Suelen ser bajos en calorías, por lo que están indicados en procesos de adelgazamiento.

— Son la solución para personas que, por diversos motivos, no cumplen el mínimo de tres piezas de frutas y dos raciones de verduras diarias.

— Constituyen una excelente alternativa para las personas que tienen cierta adicción a los dulces y son un magnífico «calmante» de la ansiedad que se experimenta hacia ese tipo de alimentos.

El beneficio de consumir mezclas, batidos y zumos lógicamente está en los componentes e ingredientes que los forman. Hay alimentos que son susceptibles de entrar a formar parte de una mezcla, un batido o un zumo de manera muy natural y otros que, aunque estén de rigurosa moda, entendemos que encajan difícilmente en este concepto y que son más apropiados para elaborar ensaladas; por este motivo analizaremos en profundidad los que vamos a utilizar en los batidos. Vamos a hacer énfasis también en las bases de lácteos y con añadido de miel y aceite de oliva. Este tipo de batido tiene unas cualidades nutritivas inmensas y su utilidad es muy variada en cualquier momento del día.

LOS INGREDIENTES Y LAS BASES

En los batidos usamos siempre un primer ingrediente que sirva de base, y es el primero que introducimos en el recipiente, y sobre él añadimos el resto. Podemos utilizar bases más consistentes que pueden ser diferentes lácteos como el yogur sólido, el líquido, las leches de distintos tipos o las bebidas vegetales. En otros casos utilizaremos zumos —por ejemplo, el de naranja— que completamos con agua para hacerlos más o menos densos.

LOS LÁCTEOS

El yogur

El yogur, tanto en su estado líquido como el semisólido habitual, es un derivado de la leche al que se le añade fermentos para degradar la lactosa. Hace miles de años que se consumen y es posible que surgieran de forma espontánea. No se sabe en realidad cuándo, debido a la fermentación de bacterias, al convertir la lactosa en ácido láctico, cambió la textura de la leche. Al aportar elementos vivos, está considerado como un alimento probiótico. Estos organismos vivos son lactobacilos —en concreto los tipos bulgaricus, casei, acidofilus y bifidus—. Se recomienda su consumo y constituye una buena base para realizar batidos, sobre todo, para el desayuno o la merienda.

Según las normativas, el yogur es un alimento con un contenido mínimo de materia grasa en su parte láctea que puede variar dependiendo de su composición y que aporta proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, especialmente calcio y fósforo. Su presentación entre el estado semisólido, como habitualmente lo conocemos, y el líquido difiere simplemente en la cantidad de agua que contiene.

Con referencia al habitual estado semisólido, alrededor del 80 por 100 de su composición es agua. Su contenido en calorías es reducido y oscila entre las cuarenta y las cincuenta para el yogur desnatado y las sesenta y cinco y las setenta para el entero. Estas calorías se refieren siempre al yogur natural sin azúcares añadidos, puesto que se puede elevar a las ochenta y cinco o las noventa en el yogur natural azucarado y hasta las ciento cuarenta en los cremosos azucarados —tipo griego—.

Su contenido en grasas es variable en función de si es desnatado o no, y posee una discreta cantidad de carbohidratos y de proteínas. Es muy interesante el aporte de calcio, magnesio y potasio, así como el de vitaminas de los grupos A y B, y minerales como potasio, cinc y yodo.

El yogur se puede hacer en casa o comprarlo ya hecho. Elaborarlo en casa, aunque existen muchos aparatos electrodomésticos y recetas, es laborioso y debe ser consumido en muy poco tiempo. El yogur es un buen alimento funcional y como tal posee interesantes propiedades:

— Previene un problema emergente en la actualidad que es la intolerancia a la lactosa, ya que en gran medida esta es convertida en ácido láctico durante el proceso de fermentación.

— Es valioso por su contenido descrito en vitaminas del grupo B y minerales, sobre todo los relacionados con los huesos como el calcio, el magnesio y el fósforo.

— En muchos casos ayuda a la estabilización de la flora intestinal, especialmente después de la toma de antibióticos.

— Al no contener grasas, está indicado para personas con problemas de lípidos y colesterol.

— Algunas investigaciones muestran que su consumo habitual puede intervenir en una menor incidencia de la diabetes tipo 2.

— Posee cierta capacidad para tratar problemas digestivos como la gastritis, el estreñimiento e incluso para potenciar los tratamientos contra el Helicobacter pylori, causante de la úlcera de estómago.

Su consumo está indicado principalmente por la mañana, media mañana o media tarde y en cualquier edad, pero sobre todo en niños y ancianos. En ese sentido más adelante propondremos varias combinaciones con frutos secos, fruta natural y desecada con añadidos de miel y aceite de oliva con gran capacidad nutritiva y funcional así como con un contenido en calorías reducido. También se puede usar yogures de soja, que es una opción frente al tradicional para personas con intolerancias o con gustos vegetarianos en su dieta.

Desde el punto de vista de la regulación administrativa existen varias denominaciones para los diferentes tipos de yogur que se venden en el mercado. Así se matiza de forma preferente lo que es un yogur «natural», que se define como el «producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de lactobacilus» a partir de leche concentrada, desnatada o no, de nata, leche en polvo o de productos combinados. Otros tipos son:

— El yogur natural azucarado. Es el natural al que se le ha añadido azúcar o azúcares comestibles.

— El edulcorado, con edulcorantes autorizados.

— Con fruta, zumos y otros alimentos, con añadidos naturales de estos productos que se deben ofrecer en el mercado como «yogur con…» y pueden contener frutas y hortalizas (tanto frescas como congeladas) liofilizadas o en polvo así como puré de frutas, compotas, mermeladas, confituras, jarabes, zumos, miel, chocolate, cacao, frutos secos, coco, café, especias y otros alimentos procesados o no.

— El aromatizado, que se presenta como «yogur con sabor a…» seguido del nombre de la fruta o del producto aromático utilizado. En realidad son yogures naturales a los que se añaden aromas y otros ingredientes alimentarios con propiedades aromatizantes autorizados.

— El pasteurizado después de la fermentación. Es de larga conservación (de 2 a 4 meses) y se ha sometido a un tratamiento térmico posterior a la fermentación equivalente a una pasteurización. Al haber perdido la viabilidad de las bacterias lácticas específicas se puede almacenar, distribuir y conservar a temperatura ambiente. Este proceso hace que se convierta en algo que no es por concepto un «yogur», ya que varía en cierta medida su sabor y textura y, por supuesto, en el hecho de no estar presentes en su composición los microorganismos de la fermentación.

La leche

Existe en la actualidad un gran debate con relación a la leche procedente de animales como la vaca, la oveja, la cabra, etc., alegando que se trata de un error e incluso de algo dañino su consumo con el argumento de que somos el único animal que toma leche de forma habitual después de la lactancia. Pero este razonamiento no es válido, ya que la ingestión de leche hay que entenderla dentro del consumo general de productos de origen animal.

Los productos lácteos han estado presentes en el proceso evolutivo en el que hemos ido transitando a lo largo de nuestra historia, desarrollando en nuestro organismo, a través de distintas mutaciones, enzimas con la posibilidad de digerir la lactosa de la leche. Esto no ha sido así en todas las poblaciones, por eso hay personas que no toleran la lactosa y otras que no tienen problema con su ingestión. El caso es que desde hace más de ocho mil años consumimos leche como producto animal.

Normalmente se habla solo de la leche de vaca, y conviene no olvidar la de cabra, que presenta diferencias en cuanto a color, olor y sabor con respecto a la primera, ya que contiene más proteínas, lo que le da un color más blanco y algo más de espesor y acidez. Parece ser que también presenta menos incidencias de intolerancias y alergias y se recomienda en personas con problemas digestivos como alternativa a la de vaca.

— La leche tiene entre un 85 y un 90 por 100 de agua, entre un 4 y un 5 por 100 de lactosa (el azúcar de la leche) y entre un 0,3 y un 3 por 100 de grasa (en función de que sea desnatada, semidesnatada o entera).

— Aporta vitaminas A y D, que al ser liposolubles están en menor proporción cuanta menos grasa contengan.

— Su contenido en minerales es, sobre todo, en calcio y magnesio. El calcio de la leche de vaca tiene una interesante biodisponibilidad y su absorción es superior al 30 por 100.

— Sus calorías dependen de la cantidad de grasa que contenga. La desnatada posee entre treinta y cinco y cuarenta calorías, ya que tiene menos del 0,5 por 100 de grasa; la semidesnatada tiene entre el 1 y el 1,5 por 100 de grasa y entre cuarenta y cinco y cincuenta calorías; y la entera tiene un contenido de grasa entre el 3 y el 4 por 100, que aporta entre sesenta y cinco y setenta calorías.

Tanto la leche desnatada como la semidesnatada son aconsejables para reducir las grasas saturadas; sin embargo, en niños menores de cuatro años es conveniente el uso de la entera —siempre que no haya otra indicación por parte del pediatra—, ya que las otras les priva de las vitaminas liposolubles.

Con frecuencia a la semidesnatada y a la desnatada se les añaden las vitaminas A y D —son las leches enriquecidas—. En España la preferencia del consumo es la semidesnatada de vaca, que constituye el 45 por 100 del consumo de leche envasada.

La leche sin lactosa está indicada para personas que sufren una intolerancia a este tipo de azúcar por deficiencia de lactasa —enzima encargada de digerir la lactosa para poder ser absorbida en el intestino—. Entre un 25 y un 35 por 100 de la población en España presenta este problema, que se manifiesta con diarrea, gases, flatulencia, náuseas, dolor e hinchazón abdominal, pero que hay que diagnosticar con certeza mediante los correspondientes test, ya que estos síntomas son frecuentes en otras enfermedades. La lactosa contribuye a la absorción del calcio en el intestino y a regular la flora intestinal, por lo tanto, no se debe prescindir de su consumo sin una certeza diagnosticada de intolerancia.

LAS BEBIDAS OBTENIDAS DE SEMILLAS

Se pueden obtener bebidas de frutos secos o semillas que tiene un aspecto parecido a la leche, sobre todo, por el color blanco derivado de su contenido en calcio. En realidad no es «leche», sino «bebida», pero como popularmente son conocidas como la primera, las asimilaremos también a ella.

Junto con la leche tradicional son una buena base para los batidos, pues aportan componentes nutricionales muy interesantes. Se pueden adquirir en el mercado ya elaboradas o bien hacerlas en casa. Esta opción es muy interesante, pues en los productos industriales suele haber conservantes, saborizantes o añadidos como el azúcar que modifican su composición original y en, cierto modo, la alteran.

En líneas generales todas las bebidas o «leches» procedentes de semillas se obtienen al batirlas después de tenerlas en remojo durante horas y añadiendo agua en mayor o menor proporción para diluir el resultado del batido que se puede colar o no en función de los gustos y del contenido en fibra. Igualmente se pueden edulcorar de la misma forma que el yogur.

La fama de estas leches se ha incrementado y algunas gozan de mayor popularidad que la de vaca. Hay que tener en cuenta que las bebidas vegetales deben tomarse con precaución, ya que un consumo excesivo y monográfico referido a un solo producto puede conllevar problemas, por lo que es aconsejable variar con frecuencia. A veces es interesante consumir las leches vegetales «enriquecidas» —en muchos casos con vitamina D, calcio y B12—, ya que de esta forma mejoran sus propiedades y se suplen algunos déficits.

Hoy día se puede hablar de «familia de lácteos», y no hay más que visitar cualquier supermercado o gran superficie para ver cómo ha crecido la oferta. De la tradicional leche de vaca entera, semidesnatada o desnatada hemos pasado a multitud de productos que a veces generan confusión debido a la publicidad, y que pretendemos aclarar; si nos fijamos en las etiquetas, estas se identifican como «bebida vegetal» o «bebida láctea», pues según la normativa de la Unión Europea la palabra «leche» está restringida solo a los productos de origen animal.

Si hubiese que hacer una clasificación con independencia de gustos y reacciones de intolerancias, la leche de vaca sería nutricionalmente la más completa. Las propiedades de los distintos tipos de leches están ligadas, naturalmente, a sus componentes. Los describimos teniendo en cuenta que las calorías y sus componentes están siempre referidos a una cantidad de cien mililitros.

Bebida de almendra

Se obtiene al moler almendras después de tenerlas en remojo y mezclarlas con agua. Tiene unas setenta calorías por cien mililitros, posee una moderada cantidad de proteínas —por esto es beneficiosa para mayores y niños— y contiene flavonoides y vitaminas A, D, E y del grupo B, así como minerales —calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y hierro—. Su contenido en calcio y fósforo la hace asimismo interesante para quien sufre osteoporosis y para embarazadas. Igualmente es importante por su cantidad de fibra.

Su digestión es fácil, y al no contener gluten ni lactosa está indicada para personas sensibles a estas sustancias. Es rica en grasas insaturadas, sobre todo en ácidos linolénico y oleico, lo que la hace útil para gente con problemas de colesterol y lípidos en general. Hay que tener la precaución de no consumirla si se tiene alergia a los frutos secos, especialmente los niños.

Bebida de soja

Se obtiene a partir de la soja, que en realidad es una legumbre y, después de ser remojada, es molida y filtrada. Tiene entre cincuenta y sesenta calorías por cada cien mililitros. Contiene lecitina, beneficiosa para los problemas cardíacos, e isoflavonas, a las que se atribuye, aunque de forma controvertida, cierto poder regulador de los estrógenos del organismo. Junto con su poder antioxidante, estaría indicada en los procesos de menopausia y en patologías mamarias, aunque es la presencia de estas isoflavonas lo que hace que su consumo deba ser limitado. Por esto precisamente tiene que alternarse con otras bebidas y no tomarse más de tres o cuatro veces por semana.

Tiene proteínas, y aminoácidos esenciales. Posee vitamina A y del grupo B, además de calcio, fósforo, magnesio —por eso su indicación en las osteoporosis— y ácidos grasos omega 3, interesantes en los problemas de lípidos. Su consumo se ha incrementado por las intolerancias a la lactosa, el gluten o la caseína, que no están presentes en este tipo de leche.

Bebida de avena

Tiene entre cincuenta y cinco y sesenta calorías por cada cien mililitros, y una composición muy parecida a la leche de vaca tanto en calorías y como en proteínas. Posee aminoácidos esenciales y es alta en fibra —lo que la hace indicada para problemas de estreñimiento—. Tiene calcio, manganeso, potasio, fósforo y vitaminas B, E y A, así como hierro y ácido fólico.

Tiene una proteína llamada avenina, que no es la gliadina —genera la intolerancia al gluten—, aunque puede dar alguna reacción cruzada, por lo que hay que consumirla con precaución si se es intolerante al gluten. Precisamente por esto no es indicada para celiacos. También posee ácidos omega 3 y 6.

Bebida de avellana

Es muy parecida a la leche de almendras. Tiene entre sesenta y setenta calorías por cada cien mililitros. Contiene grasas insaturadas y vitaminas del grupo B y E. Es rica en arginina, que tiene efecto en la inmunidad, y otros aminoácidos esenciales. También es rica en ácido fólico, calcio, magnesio, cobre, manganeso y cinc.

Bebida de chufa

Conocida como horchata de chufas, es una bebida elaborada a base de chufas, agua y azúcar. Las chufas son unos tubérculos que se obtienen de la raíz del fruto «juncia avellanada», llamado así por su parecido a la avellana. Su uso era muy generalizado en el antiguo Egipto y en los países árabes. Es rica en fósforo, calcio, magnesio y vitaminas C y E. Contiene ácido oleico y arginina que, como precursor del óxido nítrico, actúa como vaso dilatador. También contiene enzimas digestivos que facilitan la digestión. Al no poseer lactosa ni gluten está indicada para personas sensibles a estos componentes.

Bebida de nuez

No es muy usada, pero tiene todas las propiedades de las nueces, que son excelentes. Es rica en ácidos grasos esenciales, proteínas, antioxidantes, vitamina E, ácido fólico y minerales como el calcio, magnesio, fósforo y hierro.

Bebida de cebada

Cada vez más utilizada por ser la cebada un cereal muy habitual. Contiene aminoácidos esenciales, así como carbohidratos, calcio, fósforo, hierro y vitaminas del grupo B.

Bebida de espelta

La espelta es una variedad de trigo conocido como trigo salvaje. Se cultiva desde la antigüedad y en la actualidad se hace de forma ecológica. Es un cereal rico en aminoácidos esenciales, fósforo, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B y E. Posee también un alto contenido en fibra.

Bebida de arroz

El arroz es un alimento básico en gran parte de nuestro planeta, y de él se obtiene la bebida vegetal de arroz. Al no contener gluten es muy apropiada para personas celiacas. Tiene almidón que aporta carbohidratos y ácidos grasos poliinsaturados y es de muy fácil digestión.

Bebida de coco

La leche de coco se obtiene al triturar la fruta del coco. No contiene lactosa y es rica en vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el fósforo, el calcio, el selenio y el cromo. Muy de moda últimamente, aunque es usada hace tiempo para cócteles.

Las calorías que aporta son altas debido a sus ácidos grasos saturados, por lo que las personas con problemas de lípidos u obesidad deben moderar su consumo. Su contenido en fibra y ácidos grasos insaturados es interesante. No hay que confundirla con el agua de coco, que es el agua de su interior, buena base también para un batido.

Bebida de alpiste

También últimamente muy de moda. Su elaboración es a base de alpiste y agua. Contiene carbohidratos, proteínas y pocas grasas y es rica en fósforo y calcio.

Bebida de anacardo

Tiene todas las propiedades de los anacardos y destaca por su contenido en vitamina B1, recomendada para el sistema nervioso. También posee ácidos grasos insaturados oleico y linoleico. Su contenido en magnesio es alto y posee cierta cantidad de triptófano, que como precursor de la serotonina actúa como antidepresivo.

Bebida de quinoa

La quinoa es una semilla que se cultiva en América del Sur desde hace siglos. Tiene un alto contenido en almidón y por ello aporta carbohidratos y proteínas, destacando el aminoácido lisina. Es rica en fibra y en vitaminas C, E y del grupo B, además de magnesio, fósforo, potasio y hierro.

EL AGUA

Es una base importante para gran cantidad de zumos, tanto en forma natural como en forma de hielo y, además, permite completar los zumos y batidos a la hora de rebajar o incrementar su concentración, grado de textura e incluso sus calorías.

Ya hemos visto que los batidos y los zumos contribuyen de forma importante a la hidratación del organismo. Alimentos como las frutas y las verduras, mediante el líquido que las componen contribuyen a esta hidratación. Aparte de la del grifo, las hay envasadas, y dentro de estas se pueden clasificar en tres grupos:

— Las aguas minerales naturales que contienen minerales y oligoelementos, y que a su vez se pueden dividir en aguas con mineralización débil o fuerte, bicarbonatadas, magnésicas, cálcicas, fluoradas, etc. Tienen indicaciones clínicas en función de sus componentes, como pueden ser las dietas pobres en sodio, o las que tienen efectos laxantes, diuréticos, etc.

— Las aguas de manantial, con cualidades específicas derivadas de su composición. Algunas carbonatadas de forma natural pueden ser un buen apoyo a la digestión.

— Las aguas potables preparadas, que son aquellas que han tenido que ser tratadas para poder ser consumidas.

EL ACEITE DE OLIVA

Lo vamos a usar con frecuencia en muchos de los batidos y mezclas que proponemos. Tiene un ligero efecto laxante y estimulante de la vesícula biliar, y esto precisamente es lo que lo hace muy interesante como componente del desayuno diario, ya que al vaciar la vesícula impide el depósito de componentes de la bilis, que al final degeneran en cálculos. Pero su consumo tiene más efectos beneficiosos:

— Mejora la digestión al actuar sobre las secreciones y el vaciamiento del estómago.

— Aumenta el peristaltismo intestinal, por lo que ayuda a las personas que padecen estreñimiento.

— Mejora el perfil lipídico en general, por lo tanto, beneficia a quien padece problemas de colesterol y triglicéridos.

— Tiene un efecto protector para diversos tipos de cáncer como el de mama y laringe.

Es, sin duda, la mejor grasa que existe. En realidad es el «zumo» de la aceituna, procedente del olivo, un árbol capaz de dar frutos durante cientos de años. Más de un tercio de su pulpa es contenido aceitoso.

En su composición tiene ácidos grasos insaturados y poliinsaturados, entre los que se encuentra el ácido oleico, que tiene una acción protectora sobre las proteínas plasmáticas, en concreto disminuyendo el conocido como «colesterol malo». Actúa como preventivo de la arterioesclerosis y su cantidad de polifenoles lo convierte en un excelente antioxidante, pero también en antiinflamatorio, antiagregante plaquetario y antitrombótico. Además, aporta vitaminas A, D y K. También encontramos en el aceite de oliva virgen compuestos fenólicos con gran poder antioxidante que se relacionan hoy día con la prevención de procesos degenerativos.

Para tener una referencia, una cucharada grande tiene unas noventa calorías y una pequeña, unas cuarenta. Los aceites de menor acidez —0,4 o menos— son más fáciles de digerir que los más ácidos.

7
PROTAGONISTAS DE LOS BATIDOS (I)

Vamos a dar especial relevancia a los frutos secos y a las frutas desecadas, ya que son los ingredientes principales de muchos de los batidos que proponemos. Entendemos que junto con las frutas, las verduras y las hortalizas constituyen, sin duda, el pilar fundamental de nuestra alimentación.

En primer lugar vamos a hablar de los frutos «secos». Se llaman así porque en su composición hay poca cantidad de agua en relación con otros alimentos. En general son muy ricos en proteínas, en grasas insaturadas, como los ácidos grasos oleicos, linoleicos y omega 3. Poseen vitaminas del tipo C y E, contienen ácido fólico y flavonoides, minerales como el potasio, el calcio, el fósforo, el hierro y el cinc. Además, tienen gran cantidad de fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal.

Muchos estudios recientes demuestran que hay una relación directa entre el consumo diario de frutos secos y una reducción sustancial de la mortalidad relacionada con las principales causas de fallecimientos, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o los trastornos respiratorios.

Debido a la cantidad que se elimina por las heces, no se obtiene de ellos las calorías que contienen cuando se valoran sus componentes, ya que se pierden bastantes. Esto desmitifica la fama que tienen de que «engordan». Efectivamente tienen calorías, pero por lo que hemos comentado si se consumen en poca cantidad no presentan ningún problema.

Tanto los frutos secos como las frutas desecadas hay que consumirlos diariamente y hay que tomarlos crudos, sin manipulación de ningún tipo. Cuando se fríen, se tuestan, se les añade sal, miel, chocolate, etc., se les limitan sus cualidades y componentes, ya que muchas veces estos se destruyen con el proceso de calentamiento a los que se les somete cuando son fritos o tostados.

Las frutas desecadas —orejones de albaricoque, ciruelas, uvas pasas, dátiles, bayas de goji, arándanos desecados, etc.— se caracterizan también por una menor cantidad de agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y aumentan el aporte calórico. Tienen unas propiedades nutritivas excepcionales para utilizarlos como ingredientes en mezclas y batidos. De forma general son ricas en proteínas, lípidos, carbohidratos y fibra. Sus cantidades de vitaminas y minerales son importantes, destacando las B1, B2 y B6, la vitamina E, el ácido fólico, el potasio, el calcio, el magnesio o el fósforo, entre otros.

Independientemente de la multitud de beneficios concretos que describiremos en cada uno de ellos, las grasas que contienen son del tipo de los ácidos grasos insaturados, que les confiere un importante valor para la salud cardiovascular, en alteraciones de los lípidos sanguíneos y tienen efecto antiinflamatorio por su contenido en omega 3 y antioxidantes.

En cualquier momento del día es bueno su consumo, pero son especialmente adecuadas en los desayunos y también en las meriendas. De hecho, muchos de los batidos y mezclas que proponemos están orientados en este sentido. Son beneficios en todas las edades, pero de forma especial en niños y personas de edad.

Vamos a describir sus principales cualidades junto con sus calorías y su aporte energético, y expondremos, para facilitar su utilización y para hacer más sencilla su inclusión, las unidades de cada fruto seco que luego utilizaremos en los batidos junto con su peso.

LOS FRUTOS SECOS

LAS NUECES

La nuez es posiblemente el fruto seco con mayor valor nutritivo en cuanto a sus propiedades, por eso lo colocamos el primero para su descripción. Este es el motivo por el que lo vamos a utilizar mucho en las mezclas y batidos que expondremos. Es la semilla del árbol del nogal y en la actualidad se cultiva en todo el mundo con diferentes matices locales, pero de similar contenido.

Es un fruto oleaginoso, es decir, tiene un porcentaje alto de grasa, lo que le confiere un valor calórico elevado, pero esta es en extremo saludable, ya que está formada por ácidos grasos instaurados —linoleico y linolénico del tipo de la familia de los omega 3—. Contiene casi un 20 por 100 de proteínas y es fuente importante de vitaminas del grupo B, en especial la B6 y la E. Tiene unas quinientas setenta y cinco calorías por cada cien gramos y un alto contenido en calcio, fósforo, potasio, magnesio, cobre, molibdeno, manganeso, algo de hierro y fibra.

— Las nueces son anticancerígenas, en especial ante el cáncer de colon, próstata y mama.

— Gracias a la arginina que contienen mejora la salud cardiovascular y sus antioxidantes reducen el riesgo cardiovascular.

— El contenido en calcio las hace interesantes para los trastornos de descalcificación y osteoporosis.

— Mejoran también la calidad del esperma y la función cerebral, y es preventiva de la diabetes tipo 2.

— Poseen sustancias protectoras del sistema nervioso central y del cerebro por el contenido en ácido fólico, vitamina E y ácidos omega 3, actuando sobre la función cognitiva y motora del cerebro, ya que el alto contenido en polifenoles ayuda a la memoria y a prevenir enfermedades como el alzhéimer o la demencia senil. Es conocido que el déficit de omega 3 genera problemas como depresión, insomnio, etc.

En definitiva, es un alimento extraordinario que hay que tomar a diario. Tres nueces pesan unos doce gramos y aportarían unas sesenta y ocho calorías. Con esta dosis, de tres nueces al día, en un año habremos consumido casi mil doscientas nueces, con todos los beneficios que eso aporta.

LAS ALMENDRAS

Tienen propiedades similares a las nueces, con unas quinientas sesenta y cinco calorías por cada cien gramos, un contenido alto en proteínas, vitaminas del grupo B, ácido fólico, ácidos grasos insaturados, vitamina E, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y cinc, y una importante cantidad de fibra. Son antioxidantes, sobre todo en la parte más próxima a la piel, por lo que es aconsejable comerlas con piel.

— Al ser ricas en vitamina E tiene efectos beneficiosos en enfermedades cardíacas y en el sistema nervioso (protege las membranas celulares).

— El alto contenido en magnesio las hace útiles para controlar la glucemia, por lo que están indicadas en diabéticos y también en alteraciones de la presión arterial.

— Son ricas en grasas insaturadas, con más de un 35 por 100 en su contenido. La mayor parte de ellas es ácido oleico, con efecto protector ante las enfermedades cardiovasculares y coronarias, y beneficiosas para el colesterol. También tienen efecto positivo en todas las dislipemias.

— Poseen, además, ácido linoleico de la familia de los omega 6 y linolénico de los omega 3. Ricas en fibra, en su mayoría insoluble, lo que las hace interesantes para problemas de estreñimiento.

Una dosis adecuada son unas diez almendras al día. Como cada almendra pesa aproximadamente un gramo, solo aportará unas cincuenta y siete calorías de una excelente y valiosa capacidad nutritiva.

LAS AVELLANAS

La avellana es uno de los mejores frutos secos de los que disponemos. Tiene un 60 por 100 de grasas insaturadas. En estas, los ácidos grasos más abundantes son los poliinsaturados de la serie omega 6, como el ácido linoleico, y también posee proteínas y carbohidratos en forma de almidones. Son ricas en potasio, fósforo, magnesio, manganeso, calcio y hierro, y contienen vitaminas E, A, C, K, B1 y B2 y ácido fólico.

— Su alto contenido en magnesio las hace especialmente interesantes en actividades musculares, en concreto en la contracción y relajación de la musculatura esquelética y cardíaca, por lo que su consumo está indicado en patologías cardíacas y en deportistas, así como para la fibromialgia.

— Por su contenido en manganeso (junto con las vitaminas) son útiles para el sistema nervioso central.

— Las vitaminas C y E son beneficiosas para retrasar el proceso de envejecimiento.

— Gracias a la fibra que contienen son eficaces en casos de estreñimiento.

— Su contenido en folatos las hace apropiadas para ser consumidas durante el embarazo.

Aportan unas quinientas noventa calorías por cada cien gramos, y como cada una suele pesar un gramo, una dosis de diez avellanas nos aportaría unas cincuenta y nueve calorías.

LOS PIÑONES

— Especialmente ricos en fósforo, vitaminas E y B1, magnesio, cinc, potasio, hierro y calcio. Por estos componentes están indicados en problemas circulatorios, articulares y reumáticos.

— La vitamina E, además, ayuda a retardar el proceso de envejecimiento.

— Por su contenido en cinc y la relación de este con la actividad de la insulina son adecuados en diabéticos.

— Por el fósforo y las vitaminas del grupo B son interesantes en las funciones cerebrales.

Aportan unas seiscientas setenta calorías por cada cien gramos, y unos cincuenta piñones pesan alrededor de seis gramos.

LOS ANACARDOS

El anacardo es rico en minerales como el hierro, el fósforo, el selenio, el magnesio, el cobre y el cinc.

— Ricos en vitaminas del grupo B y en fitosteroles, por lo que están indicados en la menopausia.

— Los flavonoides del tipo de las antocianinas tienen propiedades anticancerígenas.

— Su contenido en grasas no es muy alto comparado con otros frutos secos, y las que tienen son insaturadas, destacando el ácido oleico y el linolénico con una importante actuación en las dislipemias.

— Su riqueza en magnesio y calcio las hace apropiadas para la salud osteoarticular y también beneficiosas en prevenir los cálculos biliares.

— La vitamina B actúa sobre el sistema nervioso, el cerebro y sus conexiones. Junto con el fósforo los hacen apropiados en actividades cerebrales y la memoria, por lo que están indicados en estudiantes y en actividades intelectuales.

— Beneficiosos en las embarazadas al contener ácido fólico.

Aportan unas quinientas cincuenta y tres calorías por cada cien gramos, y diez anacardos pesan unos catorce gramos.

LOS PISTACHOS

— Tienen un alto contenido en antioxidantes (vitaminas A, E y luteína), por lo que son apropiados para los procesos inflamatorios y sobre los vasos sanguíneos.

— La vitamina B6 que poseen tiene un importante efecto sobre los neurotransmisores y la formación de la mielina, que es la vaina protectora de los nervios y que facilita la intercomunicación en el sistema nervioso. También contribuyen a la síntesis de serotonina, melatonina y demás neurotransmisores.

— Tienen un importante efecto sobre el sistema inmunológico, sistema linfoide y sobre la producción de células sanguíneas.

— Contienen también arginina, relacionada con los niveles de ácido nítrico y el efecto que este tiene sobre el sistema cardiovascular.

— Poseen antioxidantes carotinoides del tipo de la luteína y la xantina, y el efecto de estos sobre los radicales libres.

— Se ha relacionado el consumo de pistachos con la prevención de enfermedades oculares como la degeneración macular. La vitamina E les confiere una importante acción sobre el envejecimiento celular.

Aportan quinientas sesenta y dos calorías por cada cien gramos, y diez pistachos pesan unos siete gramos.

LAS PIPAS DE CALABAZA

Se utilizan desde la antigüedad.

— Son ricas en ácidos grasos esenciales del tipo omega 3 y 6 con importante efecto en los procesos inflamatorios como la artritis y en el aparato circulatorio.

— Ricas también en vitaminas del grupo B y son una excelente fuente de magnesio, selenio y cinc con los beneficios de este mineral sobre la diabetes tipo 2.

— Se les atribuye un importante beneficio en los problemas de próstata.

— Son ricas especialmente en piridoxina y niacina, importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el sueño, así como en trastornos de estrés y depresión.

— Poseen triptófano, que al ser un precursor de la serotonina y esta de la melatonina, les confiere una importante actuación sobre el sueño.

Aportan cuatrocientas cuarenta y seis calorías por cada cien gramos, y unas cincuenta pipas de calabaza pesan unos ocho gramos.

LOS CACAHUETES

El cacahuete es en realidad una legumbre, pero al estar habitualmente en su estado desecado se incluye en el grupo de los frutos secos. Son ricos en potasio, fósforo, hierro, cinc, cobre, manganeso y magnesio. También lo son en triptófano, importante para la producción de serotonina. Es fundamental destacar que en algunos casos presentan alergias.

— Como otros frutos secos, contienen ácido fólico, lo que les hace idóneos para el embarazo.

— Poseen grasas insaturadas e importantes cantidades de proteínas, concretadas con un gran número de aminoácidos, sobre todo, arginina, lo que les confiere un alto valor como proteína vegetal.

— Poseen vitaminas del grupo B3 y niacina con beneficios sobre la actividad cerebral y la memoria. Se les atribuye un efecto beneficioso para prevenir el deterioro cognitivo y enfermedades como el alzhéimer.

— Tienen resveratrol, lo que les confiere un importante efecto antioxidante y antienvejecimiento.

Aportan quinientas sesenta y siete calorías por cada cien gramos, y diez cacahuetes pesan unos diez gramos.

LAS PIPAS DE GIRASOL

Son especialmente ricas en fósforo, potasio, vitamina E y vitaminas del grupo B.

— La vitamina E actúa como antioxidante y contra el envejecimiento celular.

— Las vitaminas del grupo B, ácido fólico, magnesio y cinc son beneficiosas en la diabetes.

— Su contenido en fósforo actúa en las funciones cerebrales.

— Las vitaminas del grupo B actúan en el sistema nervioso y en trastornos del comportamiento. Beneficiosas en épocas de estudio y de estrés.

Aportan unas quinientas ochenta y cuatro calorías por cada cien gramos, y unas cien pipas peladas pesan unos cinco gramos.

LAS FRUTAS DESECADAS

LOS OREJONES DE ALBARICOQUE

— Son ricos en potasio, hierro, magnesio y betacaroteno. Su consumo es apropiado en problemas circulatorios y en anemias.

— Indicados para deportistas o actividades deportivas por su alto contenido de carbohidratos, que aportan gran cantidad de energía.

— Tienen un alto contenido en niacina, que actúa sobre el sistema nervioso y su funcionamiento.

— Interesantes para el estreñimiento por la gran cantidad de fibra que contienen.

— Contienen resveratrol, con gran poder antioxidante.

Aportan unas doscientas ochenta y tres calorías por cada cien gramos, y un orejón pesa unos seis gramos.

LOS OREJONES DE MELOCOTÓN

Igual que los orejones de albaricoque, son ricos en potasio, fibra, hierro, magnesio, calcio, vitaminas B3 y C y provitamina A.

— Indicados para problemas de vista por su alto contenido en vitamina A.

— Convenientes en enfermedades circulatorias, hipertensión y sistema nervioso por su contenido en potasio.

— Buenos para las anemias ferropénicas por el hierro que poseen.

— El contenido en calcio los hace apropiados en problemas óseos y osteoarticulares.

Aportan unas doscientas cincuenta y siete calorías por cada cien gramos, y un orejón de melocotón pesa unos siete gramos.

LAS UVAS PASAS

Son una fuente excelente de potasio, calcio, hierro, betacaroteno, boro, vitaminas B3, A y E, folatos, fósforo, selenio, flavonoides y mucha fibra.

— Su contenido en potasio interviene en el impulso nervioso y posee un efecto diurético.

— Por su contenido en vitamina A son especialmente interesantes para problemas de visión, cabello y piel.

— El contenido en manganeso potencia la función muscular y actúa en los casos de anemia ferropénica.

— Sus componentes en carotenos, vitamina E, luteína y resveratrol las hace un alimento adecuado para problemas de visión en general.

— Indicadas para problemas óseos por su contenido en calcio, magnesio y boro.

— Son útiles en problemas de estreñimiento gracias a la cantidad de fibra que poseen.

Aportan unas doscientas sesenta y cinco calorías por cada cien gramos, y veinticinco uvas pasas pesan unos once gramos.

LOS DÁTILES

Muy ricos en carbohidratos, potasio, hierro, calcio, yodo, cinc, cobre, ácido fólico, magnesio, fósforo, vitaminas A, del grupo B, E, D y K. Es una de las frutas con mayor poder nutritivo y energético, pero debido a su gran cantidad de azúcar no están indicados para los enfermos de diabetes.

— Tienen vitamina B5 (ácido pantoténico), que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y en el funcionamiento del sistema nervioso y la memoria.

— Proporcionan triptófano, con el beneficio que este aporta en la producción de serotonina y melatonina.

Aportan unas doscientas ochenta y nueve calorías por cada cien gramos, y un dátil sin hueso pesa unos veintiséis gramos.

LAS CIRUELAS PASAS

Tienen niveles altos de compuestos fenólicos y flavonoides, importantes antioxidantes, vitamina K, potasio, hierro, calcio, fósforo, yodo, cinc, magnesio, vitaminas A, B, D y E.

— Especialmente ricas en fibra, por lo que están indicadas en problemas de estreñimiento.

— Adecuadas para personas con problemas circulatorios e hipertensión por su abundancia en potasio.

Aportan doscientas treinta y nueve calorías por cada cien gramos, y cinco ciruelas pesan unos treinta y cinco gramos.

LAS BAYAS DE GOJI

Utilizadas en China desde hace cientos de años, contienen gran cantidad de antioxidantes, fitonutrientes y polifenoles así como una dosis alta de vitaminas A, C, B1, B2, hierro, calcio, potasio y cinc.

— Son ricas en aminoácidos. Las propiedades contra el estrés oxidativo son considerables.

— Su contenido en cinc las hace apropiadas para la diabetes.

— Se utilizan para problemas de visión.

— Por su contenido en vitaminas del grupo B son adecuadas en patologías del sistema nervioso.

Aportan doscientas sesenta y ocho calorías por cada cien gramos, y cincuenta bayas de goji pesan unos seis gramos.

LOS ARÁNDANOS ROJOS DESECADOS

Muy ricos en antocianinas y carotinoides, ácido oxálico, vitaminas C, A y E, potasio, magnesio y fibra.

— Son una fuente importante de antioxidantes y están indicados en tratamientos de infecciones urinarias.

— Tienen efecto sobre la artritis, el sistema nervioso y el inmunológico, y actúan como protectores del sistema urinario.

— Son preventivos de las enfermedades de los ojos.

Aportan unas trescientas veinte calorías por cada cien gramos, y diez arándanos rojos desecados pesan unos nueve gramos.

8
PROTAGONISTAS DE LOS BATIDOS (II)

Dedicamos un apartado especial a los frutos rojos, azules y morados por sus grandes beneficios y porque los utilizaremos con frecuencia en la preparación de los batidos. Cada uno de ellos tiene su propia composición, pero en líneas generales en macronutrientes, vitaminas y minerales su contenido es parecido. Son principalmente bayas de la familia de las rosáceas. Dentro de este grupo se pueden incluir los arándanos, las frambuesas, las fresas y los fresones, las grosellas y las moras.

Poseen azúcares como prácticamente único macronutriente, y no contienen grasas ni proteínas. Los frutos rojos se denominan también frutas del bosque. Poseen ese color característico por sus componentes en flavonoides, antocianinas, vitaminas A y C y antioxidantes en general, así como ácido fólico, potasio, magnesio y calcio.

Hay que consumirlos siempre crudos, sin someterlos a ningún tipo de calentamiento que alterarían en gran medida sus propiedades. Tienen efecto neuroprotector en enfermedades degenerativas del sistema nervioso y en problemas de memoria. Previenen infecciones gracias a su alto contenido en vitaminas. De modo general, tienen pocas calorías —unas treinta por cada cien gramos— y un alto contenido en fibra y polifenoles. Protegen los vasos sanguíneos, actúan sobre el sistema inmunológico, tienen efecto antiinflamatorio, actúan como preventivo de la anemia y en los problemas de piel.

LOS FRUTOS ROJOS, AZULES Y MORADOS

LOS ARÁNDANOS ROJOS

Tienen vitaminas A, del grupo B, C y E, así como potasio, manganeso, fósforo, magnesio, hierro, cinc y selenio. No son fáciles de encontrar en algunas épocas del año.

— Lo mismo que las fresas, contienen antocianidinas, que actúan como antibiótico natural.

— Previenen las infecciones urinarias.

— Tienen propiedades bactericidas y preventivas de trastornos digestivos por los taninos que contienen.

Aportan unas cuarenta y cinco calorías por cada cien gramos, y diez arándanos rojos pesan unos diez gramos.

LOS ARÁNDANOS AZULES

Tienen importantes cantidades de antioxidantes y flavonoides.

— Al poseer propiedades antibacterianas, están indicados en infecciones del tracto urinario, cistitis y próstata.

— También útiles como preventivo de cálculos renales.

— Se les atribuye efectos beneficiosos en enfermedades del sistema nervioso con cierta mejora en las capacidades cognitivas y alteraciones de la vista, en concreto para las alteraciones de la retina, ceguera nocturna, cataratas y glaucoma.

— También se les atribuye efectos positivos en problemas circulatorios como varices, hemorroides y flebitis.

Aportan unas cuarenta y seis calorías por cada cien gramos, y diez arándanos azules pesan unos dieciocho gramos.

LAS GROSELLAS ROJAS

Son ricas en potasio, calcio, hierro, magnesio, manganeso, vitaminas A, C y antioxidantes. Desde la antigüedad se les atribuye un efecto importante contra procesos de envejecimiento. Indicadas como preventivo de infecciones en general.

— Al ser ricas también en vitaminas del grupo B, especialmente en B5 (ácido pantoténico) y B3 (niacina), están indicadas para potenciar las funciones del sistema nervioso e inmunitario.

— El contenido en niacina les proporciona efectos sobre padecimientos del sistema nervioso como ansiedad, migraña, depresión e insomnio, y como preventivo de alteraciones cognitivas y demencia.

Aportan unas veintinueve calorías por cada cien gramos, y unas treinta grosellas rojas pesan unos veintitrés gramos.

LAS CEREZAS

Son consideradas desde la antigüedad una fruta depurativa. Muy ricas en vitamina A, ácido fólico, vitaminas B2, B3, B6 y C. En cuanto a minerales, poseen cantidades importantes de hierro, potasio, calcio, fósforo y magnesio. Son ricas también en fibra y en ácido elágico del grupo de los polifenoles.

— Tienen antocianinas con propiedades antioxidantes considerables.

— Se recomiendan como preventivo de la artritis, enfermedades degenerativas del sistema nervioso e incluso se les atribuye un efecto anticancerígeno importante y preventivo de las enfermedades de la piel.

— Se usan para combatir la anemia ferropénica y la osteoporosis.

Aportan unas cincuenta y siete calorías por cada cien gramos. Su tamaño es variable y una cereza puede pesar entre veinte y treinta y cinco gramos.

LAS FRESAS

Son especialmente ricas en flavonoides del tipo de las catequinas, antocianinas, quercitina, vitaminas A y C, ácido fólico y vitaminas del grupo B, E y K. También lo son en hierro, potasio, fósforo, magnesio y cobre.

— Se les atribuye un efecto diurético y antirreumático en problemas como la artritis y la gota.

— También son buenas como protector hepático y preventivo de los cálculos biliares.

— Tienen un efecto positivo antiinflamatorio por su contenido en ácido salicílico, oleico y los flavonoides catequinas y quercitina.

Aportan unas treinta calorías por cada cien gramos, y una fresa pesa entre treinta y tres y cuarenta gramos.

LAS FRAMBUESAS

Son fuentes de vitaminas A, C y E y del grupo B, ácido elágico, flavonoides, folatos y minerales como el potasio, el magnesio, el calcio, el cinc, el fósforo, el hierro y el azufre.

— Recomendadas para problemas cardiovasculares y en enfermedades degenerativas y anemia.

— Por su gran contenido en fibra, indicadas también en problemas gastrointestinales.

Aportan unas treinta y nueve calorías por cada cien gramos, y cinco frambuesas pesan unos diecinueve gramos.

LAS MORAS

Ricas en vitaminas A, C y del grupo B, y en minerales como el calcio, el cobre, el hierro, el fósforo, el azufre, el sodio y el silicio. Poseen antocianos y carotinoides con gran poder antioxidante, que junto con la vitamina C, ayuda a absorber el hierro en los tratamientos de anemia.

Aportan treinta y cinco calorías por cada cien gramos, y cinco moras pesan unos treinta gramos.

LAS GRANADAS

Fruta rica en provitamina A y vitaminas A y C, potasio, fósforo, magnesio y calcio.

— Tienen flavonoides con gran poder antioxidante.

— Poseen propiedades antisépticas, por lo que están indicadas en enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

— Poseen gran poder anticancerígeno.

— También contienen taninos con propiedades antiinflamatorias en el aparato digestivo.

Aportan unas treinta calorías por cada cien gramos de la parte comestible.

LAS CIRUELAS ROJAS Y NEGRAS

Tanto las ciruelas rojas como las negras o moradas tienen componentes muy parecidos, diferenciándose en sus fitoquímicos. Con propiedades similares, son ricas en vitaminas A, del grupo B en general, C y E, calcio, magnesio, fósforo, sodio, cobre, selenio y manganeso.

— Tienen efecto laxante gracias a la gran cantidad de fibra y sorbitol que poseen.

— Por su contenido en vitamina A, es recomendable su consumo en problemas de piel y cabello.

— La vitamina E y los antocianos son antioxidantes, antisépticos y antirradicales libres.

— También poseen potasio y ácido málico, lo que les confieren un efecto diurético y alcalinizante de la orina (beneficioso sobre los cálculos biliares).

Aportan unas cuarenta y cinco calorías por cada cien gramos, y una ciruela roja pesa unos ciento cinco gramos.

LAS UVAS VERDES Y MORADAS

Posiblemente uno de los alimentos consumidos por los humanos desde hace más tiempo. Poseen grandes cantidades de vitaminas A, C y E, así como del grupo B. Y minerales como el potasio, el fósforo, el calcio, el magnesio, el hierro y el cinc. Entre las uvas verdes y las moradas no hay muchas diferencias, pero en concreto las moradas tienen más potasio y las verdes más magnesio.

— Poseen resveratrol, antioxidante de gran potencia que se encuentra principalmente en la pepita y debajo de la piel (algo más en las uvas moradas que en las verdes), motivo por el cual las incluimos sin pelar y sin retirar la semilla en todos los batidos.

— Se les atribuye un importante efecto anticancerígeno, sobre todo en los cánceres de mama, próstata y colon.

— Poseen hidratos de carbono en forma de fructosa y, por lo tanto, constituyen una fuente de energía natural beneficiosa en cualquier tipo de deporte.

— También son adecuadas para prevenir el colesterol y enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y la arteriosclerosis.

— Al comerlas enteras, son eficaces contra el estreñimiento por sus propiedades laxantes.

Aportan unas sesenta y cinco calorías por cada cien gramos, y diez uvas de tamaño mediano pesan alrededor de cien gramos.

LA SANDÍA

Las sandías son extremadamente ricas en licopeno, un antioxidante muy potente que les confieren su color rojo característico. Tienen potasio, manganeso, hierro, fósforo y magnesio.

— Con propiedades anticancerígenas, en concreto contra el cáncer de próstata.

— Son buenas para reducir el colesterol.

— Ricas en vitamina A en forma de carotenos, por lo que son aconsejables en enfermedades de la piel.

— La vitamina C refuerza el sistema inmunológico.

— Poseen ácido fólico y vitaminas del grupo B como la B6 y la B3. Indicadas para el sistema nervioso.

Aporta unas treinta calorías por cada cien gramos.

OTRAS FRUTAS Y VERDURAS

LA MANZANA

La manzana posee una completa variedad de vitaminas y minerales, y por ese motivo la hemos incluido en bastantes ocasiones en nuestros batidos y zumos. Tiene vitaminas A, C, E y del grupo B, ácido fólico, potasio, cinc, cobre, selenio, magnesio, manganeso, fósforo, calcio, así como carbohidratos y antioxidantes del tipo del ácido málico.

Es conveniente comer todas las frutas con piel, siempre que se limpien adecuadamente. El caso de la manzana es muy característico, ya que al comerla sin pelar se ingiere fibra insoluble, indicada en casos de estreñimiento. Pero a algunas personas ingerirla de esta manera les produce gases y dificultades digestivas, por lo que en estos casos hay que proceder a retirarles la piel.

— Se las considera un dentífrico natural y protegen del desarrollo de caries o gingivitis.

— Poseen quercitina, un flavonoide de gran poder antioxidante y al que se le atribuye capacidad anticancerígena y de reducción del «colesterol malo», con el efecto beneficioso que esto genera sobre las enfermedades cardiovasculares.

— Tienen capacidad reguladora de la función intestinal y cierto efecto laxante y astringente al mismo tiempo, por eso se utiliza indistintamente en la diarrea y en el estreñimiento.

Las manzanas tienen unas cincuenta calorías por cada cien gramos.

LA NARANJA

Vamos a utilizarla en muchas ocasiones como elemento base —a veces sola y otras con agua añadida—. Tiene gran cantidad de fibra al comerla entera, aunque su utilización en zumos es muy apropiada y complementa muchos batidos, por lo que la utilizaremos en muchos casos como base de los mismos.

— Su alto contenido en vitamina C ha sido siempre una de sus principales características, y la influencia que esta tiene sobre el sistema inmune y su capacidad antioxidante.

— También posee vitamina A, potasio, fósforo, magnesio, azufre, calcio y ácido fólico, importante en el funcionamiento del metabolismo celular, así como del corazón y del aparato circulatorio y sistema nervioso.

Aportan cuarenta y siete calorías por cada cien gramos.

EL KIWI

Posee gran cantidad de vitamina C —posiblemente sea una de las frutas que la tiene en mayor proporción—. Esto le confiere un poder ante infecciones y potencia el sistema inmunitario. Aparte, posee vitaminas A, E y bastante potasio, fósforo, hierro, magnesio y calcio. Posee actidina, una enzima proteolítica que facilita la digestión.

Aporta unas sesenta calorías por cada cien gramos.

LA PAPAYA

Tiene vitamina A en forma de carotenos, vitamina C y del grupo B, ácido fólico, así como potasio, fósforo y magnesio. La papaya es rica en papaína, una enzima proteolítica parecida a la pepsina o tripsina con capacidad para digerir las proteínas, por lo que su consumo está indicado en problemas digestivos.

Aporta unas cuarenta y tres calorías por cada cien gramos.

EL MANGO

Tiene vitamina C y antioxidantes, y es especialmente rica en vitamina A y flavonoides.

— Al igual que la papaya, contiene enzimas proteolíticas con capacidad para digerir las proteínas y, por lo tanto, facilitar la digestión.

— Contiene bastante triptófano, por lo que está indicado en problemas del sistema nervioso y alteraciones del sueño, ya que este actúa como precursor de la serotonina y la melatonina.

— Recomendado para las anemias por su alto contenido en hierro.

Aporta unas sesenta calorías por cada cien gramos.

LA PIÑA

Es una fruta rica en vitaminas A y C. También tiene potasio y manganeso en buena cantidad y menor de cinc, selenio, cobre, magnesio, fósforo y hierro.

— La piña contiene bromelina, enzima proteolítica que facilita la digestión de las proteínas, por lo que está indicada para enfermedades digestivas e incluso en problemas de parásitos intestinales. La bromelina también tiene propiedades anticoagulantes, por lo que es beneficiosa para problemas cardiocirculatorios.

— Se han descrito hace tiempo sus propiedades inflamatorias, por lo que se recomienda para dolores musculares y para la práctica de cualquier deporte.

Aporta unas cuarenta y cinco o cincuenta calorías por cada cien gramos.

EL PEPINO

Quizá es una de las verduras con más bajo valor calórico. Tiene vitaminas A, C y E, así como del grupo B. También potasio, calcio, magnesio, hierro y una cantidad importante de fibra, por lo que hay que masticarlo muy bien porque puede producir gases durante la digestión.

Aporta dieciséis calorías por cada cien gramos.

LAS ESPINACAS

Son ricas en vitaminas A, C, E y del grupo B. También en potasio y calcio, y algo menos en hierro, sodio y fósforo. Contienen antioxidantes como los flavonoides y carotinoides.

Aportan veintitrés calorías por cada cien gramos.

LA ZANAHORIA

Tiene un alto componente de carbohidratos, vitaminas A, C y B6, niacina y ácido fólico. También potasio, calcio, magnesio y fósforo. Es una fuente importante de betacarotenos, que posteriormente el hígado transforma en vitamina A.

— Los betacarotenos se encuentran en todas las frutas y verduras de color anaranjado. Tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

— Los carotenos son un importante nutriente para la vista y la piel, por lo que, para cualquier problema de este tipo, está indicado el consumo de zanahorias.

— Recomendable también en patologías de las mucosas, sobre todo la intestinal, donde las zanahorias actúan como protectores en el caso de parásitos intestinales y ayudan a regular la función intestinal por el ligero efecto laxante que poseen.

— Tienen también un efecto alcalinizante sobre el organismo.

Aporta unas cuarenta calorías por cada cien gramos.

EL TOMATE

Su color rojo se debe al antioxidante licopeno, que tiene un efecto importante en el cáncer de próstata y de vejiga. Tiene vitaminas A, C, E y niacina, así como potasio, fósforo, magnesio y calcio. El licopeno es un flavonoide que estimula la formación de tejido óseo. Además, el tomate tiene glutatión, otra sustancia con poderes antioxidantes.

Aporta unas diecisiete calorías por cada cien gramos.

LA REMOLACHA

Es un excelente alimento para recuperarse de un esfuerzo. Tiene un alto contenido en carbohidratos y gran cantidad de vitaminas A y C, ácido fólico, así como potasio, fósforo, hierro y magnesio.

— Posee un ligero efecto diurético y mejora la actividad del sistema linfático.

— La betanina que contiene le confiere el color rojo característico. Posee capacidades antioxidantes y propiedades anticancerígenas.

— Es muy rica en hierro y facilita la presencia de metionina en el organismo, que actúa sobre las uñas, la piel y el cabello.

— También facilita la síntesis de dopamina, con lo que está indicado su consumo en problemas depresivos.

— Contiene silicio, lo que facilita la salud osteoarticular.

Aporta unas cuarenta calorías por cada cien gramos.

9
PARA ENDULZAR

Depende mucho del gusto de cada uno, pero en determinados casos es interesante endulzar un poco los batidos y zumos, y para ello podemos recurrir a diferentes productos, como el azúcar, la miel o los edulcorantes.

EL AZÚCAR DE MESA

El azúcar de mesa —o azúcar común— es una sustancia compuesta por moléculas de sacarosa formadas por moléculas de glucosa y fructosa. Se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha. El azúcar blanco está sometido a un proceso mecánico de centrifugación que no sufre el azúcar moreno, pero el origen es el mismo.

Es un azúcar de absorción rápida que aporta energía y poca cantidad de nutrientes, por lo que hay que tener cuidado con su consumo. Hace algo más de un siglo apenas se consumían dos o tres kilos de azúcar al año por habitante. Hoy, en las sociedades industrializadas, se toman casi setenta kilos anuales. Tenemos azúcar en las bebidas azucaradas —con cantidades a veces inimaginables—, las chucherías, algunos embutidos, el kétchup y, por supuesto, en los dulces propiamente dichos con su infinidad de presentaciones.

Tanto el azúcar blanco como el moreno tienen unas cuatro calorías por gramo. Si pesamos realmente el contenido de azúcar de una cuchara pequeña tenemos de siete a nueve gramos, lo que supone unas treinta calorías, prácticamente lo mismo que un sobre estándar de azúcar de los que se usan en los bares. En realidad no son muchas las calorías, pero el valor glucémico es muy alto y sus propiedades nutricionales se limitan a la cantidad de carbohidratos que tiene, que es del 99,5 por 100, ya que no posee micronutrientes de ningún tipo.

LA FRUCTOSA

La fructosa es el azúcar que se encuentra en los vegetales, en la fruta y en la miel. Es un monosacárido parecido a la glucosa, pero con diferente estructura. Cuando se une a la glucosa forma la sacarosa que hemos comentado. Extraída de la fruta, se comercializa como edulcorante, aunque hoy día existe cierta polémica sobre su utilización en las bebidas azucaradas obtenida del maíz y su excesivo consumo como causa de la obesidad. Tiene prácticamente las mismas calorías que el azúcar de mesa —entre 3,8 y 4 calorías por gramo—.

Una cosa es ingerirla como componente natural de frutas y verduras, y otra muy distinta como edulcorante. Aunque posiblemente sea mejor alternativa que el azúcar, no se debe abusar de su consumo.

LA MIEL

Es la mejor opción para endulzar. Ya sabemos que la miel es una sustancia que elaboran las abejas tras recoger el néctar de las flores. Contiene varios azúcares como la glucosa, la fructosa o la maltosa, y algunas enzimas, minerales y vitaminas. Posiblemente fue de los primeros azúcares que utilizó el ser humano.

Se ha hablado mucho sobre las cualidades de la miel, la jalea real y sus derivados; sin embargo, se han sobrevalorado demasiado sus propiedades, y aunque se puede tomar sin problema, hay que tener en cuenta su alto contenido en azúcares, por lo que es aconsejable no abusar.

LOS EDULCORANTES

Los edulcorantes son sustancias naturales o artificiales que aportan un sabor dulce a los alimentos o a las bebidas que de origen tienen un sabor amargo o poco agradable, por lo que ayudan a enmascarar ese sabor. Han surgido como sustitutos del azúcar y para evitar el consumo de este. La ingestión de los edulcorantes se ha incrementado notablemente en los últimos tiempos debido al desarrollo de los alimentos «sin azúcar».

Los edulcorantes se pueden clasificar en naturales, calóricos y acalóricos. Hay edulcorantes que en realidad son azúcares refinados como el jarabe de maíz, la fructosa, la dextrosa, y los que tienen su origen en la miel u otros azúcares, de los que ya hemos hablado.

Otros como el sorbitol, manitol o xilitol se obtienen de la glucosa o de la sacarosa, y se usan en la elaboración de productos para diabéticos, chicles, caramelos, etc. Los que no contienen calorías tienen un sabor dulce intenso y son de origen químico como la sacarina, el aspartamo o el ciclamato.

Su consumo es objeto de polémica y no hay día que no se hable sobre sus efectos —sus consecuencias a largo plazo siguen estudiándose incluso por la OMS—, pero su utilidad en determinadas patologías como la diabetes y la obesidad hace que su beneficio sea más positivo que las posibles causas adversas que están aún por demostrar. Lo que sí está claro es que en pequeñas dosis en principio parecen no presentar problemas. En todo caso, su uso debe estar limitado e ir corrigiendo a la baja la necesidad de endulzar en exceso.

COMPORTAMIENTO ANTE EL AZÚCAR

Con respecto al azúcar en general y los dulces en particular existe en muchos casos una especie de «conducta adictiva». En realidad lo que podemos llamar la «cuota» de dulce que «necesitamos» la amortizan perfectamente otros alimentos con el mismo sabor —como la fruta o los frutos secos—, pero con diferente comportamiento.

En este sentido los batidos y zumos presentan una excelente alternativa para personas que presentan una inclinación excesiva a consumir dulces. Además de cubrir esta necesidad, de paso se puede llevar a cabo una nutrición adecuada, cosa que no ocurre con los dulces y la bollería industrial.

LA FIBRA

La fibra solo se obtiene de los alimentos de origen vegetal y desempeña un papel básico en el proceso digestivo y en el correcto desarrollo de la flora intestinal. Se pueden distinguir dos tipos de fibra, la que es soluble en agua y la que no lo es.

— La fibra soluble que se encuentra en las verduras, frutas, legumbres y cereales posibilita una absorción más lenta de la glucosa, lo que favorece la respuesta de la insulina para su metabolización y ayuda a la eliminación de colesterol junto con las heces.

— La fibra insoluble se encuentra en la piel de las frutas, en los alimentos integrales y en algunos cereales en forma de celulosa, gomas y mucílagos. El organismo no la digiere, pero ayuda al tránsito intestinal y da volumen a las heces, facilitando su eliminación y evitando problemas de estreñimiento.

Las frutas, verduras y hortalizas contienen gran cantidad de fibra que no debemos desaprovechar. Si hacemos una mezcla o un batido manteniendo íntegramente sus componentes no la perdemos. Sí lo hacemos en los zumos, por lo que en muchos casos es aconsejable añadirla de nuevo. La piel de la manzana, por ejemplo, es fibra insoluble, celulosa que da estructura a la fruta. La pectina de su interior también lo es, pero de características solubles y se encarga de «pegar» las células de la fruta entre sí.

10
PARA QUÉ SIRVEN LOS BATIDOS

FUNCIONES ESPECÍFICAS

Los batidos tienen, según sus componentes, algunas funciones específicas. Veamos cuáles son.

BATIDOS CON ENERGÍA

Todos proporcionan energía, pero los números del 1 al 30 la aportan en mayor intensidad, ya que independientemente de los componentes lácteos y frutos secos contienen miel y aceite de oliva, dos fuentes de energía saludable y de la más alta calidad.

BATIDOS PARA TOMAR ANTES DE HACER EJERCICIO

Es fundamental suministrar energía al organismo antes de hacer deporte, pero debemos tener la precaución de hacerlo como mínimo una hora antes. En este sentido viene bien consumir batidos ligeros con componentes apropiados. Nos sirven para este propósito los números 31, 32, 38, 39, 41, 42 y 46.

BATIDOS PARA RECUPERARSE DESPUÉS DEL DEPORTE

De forma especial son interesantes para recuperar nutrientes después de hacer ejercicio los números 2, 9, 12, 13, 15, 20, 21 y 27. Es importante consumirlos casi inmediatamente después del ejercicio para reponer más rápidamente las reservas de combustible muscular y hepático.

BATIDOS QUE REALIZAN UNA FUNCIÓN DEPURATIVA

Podemos atribuir a todos la función depurativa, pero concretando aún más en los batidos 31, 32, 35, 40, 43, 44, 45 y 46. Más adelante analizaremos los que intervienen en la función renal y la diuresis, y que también contribuyen a esta función depurativa.

BATIDOS ALCALINIZANTES Y ANTIOXIDANTES

Es importante luchar contra la acidez en el organismo, por eso hay que tomar alimentos que favorezcan la alcalinidad. Todos los batidos que especificamos tienen función alcalinizante, pero los descritos entre los números 31 y 46 la realizan de forma más intensa. Del mismo modo, en los componentes que utilizamos hay antioxidantes en mayor o menor cuantía que contribuyen a combatir el proceso oxidativo del organismo.

BATIDOS PARA COMBATIR EL SOBREPESO

Todos los batidos que proponemos también sirven para combatir el sobrepeso, ya que proporcionan una inmensa cantidad de nutrientes de calidad dentro de un aporte calórico muy ajustado. En cada batido hemos detallado las calorías que contienen. Los batidos del 1 al 30 tienen más calorías y, por lo tanto, más energía, pero como hemos mencionado sirven para el desayuno e incluso para toda una mañana, por lo que proporcionalmente aportan muchos nutrientes en un número ajustado de calorías. Es decir, la relación entre nutrientes y calorías es excelente.

Los batidos del 31 al 46 aportan menos calorías, pero gran cantidad de nutrientes. Sirven para cualquier momento del día y controlan el apetito, por lo que evitamos el picoteo inútil y ayuda a seguir cualquier dieta.

BATIDOS PARA COMBATIR EL ESTRÉS

Una nutrición adecuada y específica contribuye a que el organismo luche contra los efectos negativos que el estrés ha producido o nos va a producir. Sabemos que una alimentación antiestrés debe estar exenta de cualquier alimento que genere adicción, como el azúcar refinado, la sal, las bebidas azucaradas, las grasas saturadas, los aditivos, los condimentos, las bolsas de snacks, la bollería industrial, las golosinas, etc. Los batidos referidos no contienen ninguno de estos productos.

Además, necesitamos alimentos que sean beneficiosos para el sistema nervioso, como son los que incluyen polifenoles, omega 3 y triptófano, que ayudará a la formación de la serotonina. También necesitamos la presencia de minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el magnesio, el cobre y el potasio. Por otro lado, es necesario incrementar los alimentos ricos en vitamina C, ya que esta actúa potenciando las defensas que por causa del estrés se han deprimido. De igual modo también refuerzan el sistema inmunitario los betacarotenos —precursores de la vitamina A—, a los que hay que añadir con la misma función el ácido fólico y el cinc. Ambas vitaminas junto con la E tienen gran poder antioxidante. Todo esto lo encontramos en cualquier tipo de frutas y verduras, pero especialmente en las de color amarillo y naranja —cítricos, el plátano y la zanahoria—, frutos secos —en especial, en nueces y almendras—, frutas desecadas —sobre todo en uvas pasas, ciruelas secas y orejones de albaricoque—, frutos rojos, lácteos y aceite de oliva.

Si analizamos los batidos propuestos veremos que estos componentes están incluidos en la mayoría, pero de forma concreta en los batidos 1, 4, 6, 7, 9, 11, 15, 17, 19, 21, 22, 27, 28, 30, 32, 38 y 39.

BATIDOS PARA CUIDAR EL CORAZÓN, EL APARATO CIRCULATORIO Y LA PRESIÓN ARTERIAL

Actualmente la OMS y diversas asociaciones científicas dan pautas para evitar las patologías cardíacas, y una de las más importantes es la alimentación. Para ello podemos desarrollar determinados comportamientos e ingerir alimentos que actúan de forma concreta sobre el corazón y el aparato circulatorio.

En los batidos propuestos se encuentran muchos de los alimentos indicados para prevenir enfermedades cardiovasculares, como son las frutas, las verduras y los frutos secos —en especial, las nueces y las almendras crudas—. Igualmente está indicado consumir aceite de oliva. Sus fenoles actúan sobre la pared interna de los vasos sanguíneos, y de esa forma evitan problemas relacionados con la circulación y la presión arterial.

Aunque todos tienen un efecto positivo sobre el corazón y el aparato circulatorio, de forma especial podemos citar los batidos 1, 2, 4, 6, 7, 10, 17, 19, 21, 22 , 27, 28 , 32, 36 , 38 , 39 y 45.

BATIDOS PARA COMBATIR EL COLESTEROL Y LOS LÍPIDOS SANGUÍNEOS

El colesterol se eleva con el consumo de grasas saturadas y trans —de forma general, con las de origen animal—; por el contrario, la ingestión de frutas, verduras, hortalizas y frutos secos facilita el descenso de los niveles de colesterol. Los triglicéridos, además, aumentan por el consumo añadido de azúcares y alcohol.

Es evidente que en los batidos descritos no están ninguno de los alimentos que propician el incremento en la sangre del colesterol y los triglicéridos, y están presentes los ingredientes que favorecen su descenso, por lo que todos son adecuados para personas que tienen estos problemas y, además, su consumo favorece el descenso y su tratamiento.

BATIDOS PARA CUIDAR EL HÍGADO

Ya conocemos la multifuncionalidad del hígado y la importancia de su cuidado. Hemos comentando que el hecho de no tomar alcohol ya es un factor de protección, y por ello los batidos actúan como alternativa.

Los alimentos beneficiosos para el hígado son las frutas —en especial, la manzana y el plátano—, las verduras —como el tomate, la alcachofa y la remolacha—, las hortalizas y los frutos secos —nueces, pipas de girasol y avellanas—, así como el aceite de oliva. Todo esto lo encontramos en los batidos 1, 3, 6, 10, 11, 13, 14, 16 , 17, 19, 20, 25, 28, 31, 34, 36, 39 y 45.

BATIDOS PARA CUIDAR LA VISTA

Hay alimentos como las zanahorias y los arándanos que tienen especial acción sobre los órganos de la visión. Los tenemos en los batidos 2, 3, 6, 17, 23, 24, 27, 29, 32, 35, 38, 39 y 46.

BATIDOS PARA CUIDAR LA PIEL, EL CABELLO Y LAS UÑAS

La piel, el cabello y las uñas no son estructuras independientes del resto del organismo. Es importante no olvidar que la nutrición e hidratación de la piel se hace de dentro hacia fuera y no al revés. En este aspecto, con los batidos descritos podemos contribuir ampliamente a la salud de todos ellos.

Es fundamental para su cuidado la ingesta de vitamina A, presente en frutas y verduras —sobre todo las de color anaranjado— y de ácidos omega 3, presentes en los frutos secos. Del mismo modo son esenciales las vitaminas del grupo B, que se encuentran en muchos frutos secos y frutas desecadas. También lo son el hierro, el cinc, el azufre, el yodo, el calcio y el magnesio. Todos estos componentes los tenemos de forma especial en los batidos 1, 6, 11, 13, 16, 24, 27, 32, 36, 39, 43 y 44.

BATIDOS PARA EL CUIDADO DE LOS MÚSCULOS Y LAS LESIONES MUSCULARES

Una alimentación sana y equilibrada es el mejor soporte para una buena salud y el cuidado de los músculos, y por supuesto para evitar lesiones de los mismos y favorecer su funcionalidad y recuperación. Los batidos 2, 9, 12, 13, 15, 20, 21, 27, 31, 32, 38, 39, 41, 42 y 46 que hemos señalado para antes del ejercicio y para la recuperación del mismo aportan los ingredientes apropiados para el cuidado y la regeneración muscular, así como una dosis adecuada de proteínas de origen vegetal y carbohidratos de diferente valor glucémico, que no solo actúan como combustible muscular, sino que ayudan a evitar lesiones y mejorar su reparación.

BATIDOS PARA CUIDAR LA FUNCIÓN RENAL Y FACILITAR LA DIURESIS

Sabemos que hay alimentos que actúan sobre el riñón, no solo en su funcionamiento, sino en la prevención de las infecciones renales. Entre estos están los arándanos, la berenjena, la zanahoria, el espárrago, el apio, la sandía y el melón. Muchos de ellos los hemos incluido en nuestros batidos, en concreto en los números 31, 32, 35, 38, 39, 40, 42, 44, y 46.

BATIDOS PARA CUIDAR EL APARATO DIGESTIVO, LOS DIENTES Y LA BOCA

Como indicamos al principio, el hecho de tomar alimentos batidos es una forma de facilitar la digestibilidad de los mismos y, por lo tanto, hacer más fácil el proceso digestivo.

El aparato digestivo se beneficia de una serie de pautas que van implícitas en el consumo de batidos como, por ejemplo, no tomar comidas muy calientes o muy frías, masticar los alimentos, no abusar de condimentos, etc. Además, son pautas alimenticias beneficiosas en niños, ancianos y personas con problemas de masticación, deglución o digestibilidad en general.

Para la salud dental y de la boca nos interesan alimentos que contengan calcio y magnesio —incluidos en frutos secos y lácteos—, pues ayudan a la estructura dental, así como alimentos con flúor —en cerezas—. Al mismo tiempo nos convienen otros con vitamina A, ya que son apropiados para el buen estado de la piel y las mucosas. Esta se halla en la leche y en forma de betacaroteno en la zanahoria, el melón, el mango, las espinacas, el melocotón, el tomate, etc. Todo ello lo encontramos en muchos batidos, pero de forma especial en los números 21, 23, 24, 32, 39, 40 y 45.

BATIDOS PARA MEJORAR LA FUNCIÓN PULMONAR

Utilizamos los pulmones y movilizamos millones de litros de aire durante toda la vida, sobre todo cuando realizamos actividad física y en el deporte, por lo que contribuir con una alimentación adecuada a la función pulmonar es algo vital, y podemos ayudar a ello con muchos de los ingredientes utilizados en los batidos.

Los pulmones se encargan de llevar el aire que nos rodea hacia el interior, extraer de él el O2, pasarlo a la sangre y de esta a los tejidos. Al mismo tiempo en cada respiración eliminamos el CO2 sobrante procedente del metabolismo de las células. En definitiva, una constante e imprescindible función que no se puede detener.

Los alimentos que benefician a la función pulmonar son los que contienen antioxidantes como la vitamina C —en cítricos y el kiwi—, la vitamina E —almendras, aceite de oliva y germen de trigo—, betacarotenos —zanahoria y espinacas— y alimentos con omega 3 —nueces y semillas—. Son muchos los batidos con estos contenidos y de forma general todos los que incluyen aceite de oliva y cítricos como el zumo de naranja, pero podemos destacar los números 1, 2, 4, 7, 10, 17, 19, 21, 22, 27, 32, 39, 43 y 46.

BATIDOS PARA PREVENIR EL ENVEJECIMIENTO Y LAS ENFERMEDADES DEGENERATIVAS

Sabemos que el proceso de envejecimiento tiene que ver con la cantidad de comida y los alimentos que ingerimos, y también con las dietas ricas en grasas y azúcares que deterioran el organismo antes de tiempo y que son las causantes de numerosas enfermedades, no solo por los componentes de estos alimentos, sino por su elevado valor calórico.

Nos interesan especialmente alimentos con antioxidantes, entre los que destacan como siempre las frutas y las verduras, pero haciendo especial énfasis en los que contienen licopeno, betacaroteno y resveratrol. En los batidos hemos incluido zanahorias, nueces, espinacas, tomates, granadas, fresas, naranjas, uvas, manzanas, lácteos, frutos rojos y aceite de oliva, que aportan todos los antioxidantes imprescindibles para actuar contra el proceso de envejecimiento. Destacamos algunos como los números 1, 2, 3, 4, 8, 9, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 22, 27, 31, 34, 35, 36, 40, 44, 45 y 46.

BATIDOS PARA MEJORAR EL ESTADO DE ÁNIMO Y LA DEPRESIÓN

Hay una importante relación entre el estado de ánimo y los neurotransmisores cerebrales, y para su optimización es fundamental la disposición mental y la alimentación. En el estado de ánimo influyen los niveles de oscilación de la glucemia, sobre todo los descensos, y para ello es primordial consumir hidratos de carbono —tanto simples como complejos— de forma equilibrada. En este sentido los batidos tienen un protagonismo esencial, ya que como comentamos su consumo mantiene, mediante los diferentes carbohidratos que contienen y los variados índices glucémicos, un nivel homogéneo de glucosa en la sangre.

También es importante mantener los niveles de triptófano que, como hemos visto, eleva la serotonina, determinante en el estado de bienestar y optimismo. En general lo encontramos en todos los frutos secos y en los lácteos y el plátano.

También, como en la actividad cerebral, es importante consumir alimentos que contengan los aminoácidos tirosina, colina y fenilalanina, y no hay que descuidar el aporte de vitamina C como potenciador de las defensas, que junto con la vitamina A, favorecen el sistema inmunitario, así como la vitamina D como reguladora de la absorción de calcio y fósforo, necesarios para el funcionamiento del sistema nervioso.

Las vitaminas del grupo B deben estar presentes como controladoras del sistema nervioso de forma global. También los alimentos ricos en ácidos grasos, omega 3 y polifenoles, y es necesario mantener los niveles óptimos de minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el cobre, el boro, el cinc, el potasio y el magnesio.

Todo esto lo conseguimos con la ingesta de lácteos, frutos secos —en especial las nueces—, frutas como el plátano, espinacas y el aceite de oliva. Los batidos del 1 al 30 reúnen estas propiedades, a los que podemos añadir los números 33, 34, 37, 40 y 46.

BATIDOS PARA CUIDAR LAS ARTICULACIONES, LOS HUESOS Y COMBATIR LA OSTEOPOROSIS

La patología osteoarticular en sus diferentes manifestaciones es una de las enfermedades más frecuentes y afecta a un gran número de personas, ya sea en procesos degenerativos como la artrosis, en inflamatorios como las artritis o en patologías como la osteoporosis, tan habitual en la menopausia.

Es muy importante incluir en la nutrición alimentos con capacidad antiinflamatoria y antioxidante. En este sentido son esenciales los cítricos, el aceite de oliva, los frutos rojos y los lácteos, que tienen vitamina D y calcio. Encontramos todo ello especialmente en los batidos del 1 al 30, que contienen los ingredientes señalados, y a los que hay que añadir los números 33, 35, 42, 44 y 46. En el caso de osteoporosis secundaria a la menopausia es aconsejable hacer batidos utilizando leche de soja.

BATIDOS PARA COMBATIR EL INSOMNIO Y DESCANSAR MEJOR

Sabemos que existen alimentos y hábitos relacionados con la alimentación que pueden ayudarnos a dormir mejor. Una cena ligera, masticar adecuadamente y no irse a la cama hasta pasadas tres o cuatro horas desde la cena es fundamental, y en este sentido los batidos cumplen con las dos premisas de ligereza y masticación.

Los alimentos que aportan triptófano y, por lo tanto, generan serotonina y finalmente melatonina son convenientes para propiciar el sueño. Entre estos destacan las nueces, las pipas de calabaza, los plátanos, las cerezas o la piña. Los tenemos en los batidos 1, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 12, 13, 17, 24, 25, 27, 34, 38 y 44.

Es importante que la alimentación sea fuente de triptófano de forma continuada, no esporádicamente, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades adecuadas de serotonina y de melatonina, por eso el consumo de estos batidos es muy recomendable.

BATIDOS PARA OPTIMIZAR EL CEREBRO Y LA MEMORIA

El cerebro consume fundamentalmente glucosa, y su aporte se hace mediante el consumo de carbohidratos. Los batidos propuestos los contienen de todo tipo, tanto en la miel como en las frutas. También son importantes las proteínas en los frutos secos y las frutas desecadas. Igualmente el cerebro necesita vitaminas del grupo B —en lácteos y semillas—, del grupo C —en todas las frutas y verduras— y la vitamina E —en las nueces, cacahuetes y aceite de oliva—.

El cerebro precisa de minerales como el cobre, el cinc, el magnesio, el potasio, el calcio, el fósforo y el boro. Los encontramos en espinacas, fresas, uvas pasas, dátiles, soja y todos los frutos secos (nueces, almendras, avellanas…). También necesita de aminoácidos como el triptófano, la tirosina, la colina y la fenilalanina, y los hallamos igualmente en alimentos que se encuentran en nuestros batidos, como en las nueces. También y especialmente en almendras, cacahuetes y en todos los frutos secos en general, los lácteos —el yogur en particular—, el plátano, la piña, la soja, el apio, la remolacha, la zanahoria, las espinacas, las naranjas, las fresas y las uvas.

Asimismo, el cerebro necesita antioxidantes, polifenoles, ácidos grasos, omega 3 y flavonoides, que se encuentran igualmente en todas las frutas y verduras, uvas, nueces, frutos rojos, orejones de albaricoque, remolacha, soja, kiwi, cerezas, pipas de girasol y de calabaza y aceite de oliva. En todos se dan sustancias básicas como antioxidantes, grasas insaturadas, omega 3, polifenoles, vitaminas C, B1 y E, ácido fólico y la coenzima Q10.

El aceite de oliva, los frutos secos y las semillas son fundamentales, sobre todo las nueces, las almendras, las pipas de calabaza, las frutas desecadas como orejones de albaricoque y las uvas pasas. Contienen omega 3, hierro y fenilalanina.

Como alimento complementario tenemos el yogur, que sirve de base a muchos batidos y que contiene tirosina, necesaria para la producción de dopamina y noradrenalina; el café y el té verde, por su acción estimulante en dosis moderadas; y últimamente se está investigando mucho las propiedades del curry.

Como vemos, es difícil destacar unos batidos sobre otros en este campo, ya que hemos diseñado los componentes de forma que en todos ellos haya alimentos para la función cerebral, así que desde el número 1 hasta el 46 todos están indicados para la función y actividad mental y la memoria.

EL PORQUÉ DE LA EXPLICACIÓN PORMENORIZADA

Hemos visto una detallada descripción de las propiedades nutricionales y energéticas de los batidos que proponemos y lo hemos hecho para destacar aún más la excelencia de sus cualidades, pero en conjunto todos tienen un poco de todo en sus ingredientes, de forma que es interesante hacerse una «ruta» incluyendo cada uno de ellos y, en el plazo de tres o cuatro semanas, haberlos tomado todos y en más de una ocasión. De esa manera aprovechamos las propiedades de forma conjunta para obtener energía y beneficiarse de sus propiedades.

Todos los batidos en general sirven para hacer ejercicio, tanto para preparar combustible como para reponerlo, para realizar una eficaz labor depurativa del organismo, al mismo tiempo para mantener el nivel adecuado de antioxidantes y para luchar contra la acidez en el organismo. Su consumo ayudará a combatir el sobrepeso si lo necesitamos, así como de forma más o menos consciente a luchar contra el estrés y mejorar nuestra actitud ante el mismo.

El aparato cardiocirculatorio agradecerá los nutrientes suministrados y contribuiremos a mantener los niveles adecuados de colesterol y lípidos sanguíneos. El hígado se sentirá protegido y la piel, el cabello y las uñas recibirán moléculas que optimizarán el estado de salud. Del mismo modo, consumiremos sustancias que actuarán positivamente sobre los órganos de la visión, el riñón y la diuresis, el sistema digestivo y la función pulmonar. Los músculos recibirán nutrientes que les servirán para un mejor funcionamiento y rendimiento en la actividad física y el deporte, y evitaremos lesiones y demoras en la recuperación de las mismas. También, el sistema osteoarticular se verá reforzado y los procesos de osteoporosis y degeneración —tan frecuentes, concretamente en situaciones como la menopausia— recibirán nutrientes específicos para evitar, en la medida de lo posible, su aparición.

Todos los batidos llevan los alimentos y nutrientes que hoy se consideran específicos para paliar los procesos de envejecimiento y de paso actúan como preventivo de enfermedades degenerativas como el cáncer. Asimismo, la mayoría de ellos contienen precursores de moléculas que intervienen en la inducción del sueño, por lo que están indicados en problemas de insomnio.

En todos hemos incluido nutrientes que ayudan a mejorar el estado de ánimo y combatir la depresión y hemos señalado algunos que lo hacen de forma más concreta y, finalmente, en todos hay ingredientes para optimizar las funciones del sistema nervioso, el cerebro y la memoria, así como para luchar contra las enfermedades degenerativas como el alzhéimer.

En definitiva, cada batido constituye una explosión de energía y nutrientes saludables con acción directa y específica en multitud de funciones y su consumo continuado ayuda a prevenir enfermedades y mejorar la salud.

11
LOS BATIDOS PROPUESTOS

Una vez detallados los fundamentos, las ventajas, los utensilios y los ingredientes, veamos ahora de forma concreta los batidos que vamos a realizar. Independientemente de sus componentes, sus propiedades y su utilidad que ya hemos descrito, hemos procurado que tengan unos ingredientes fáciles de conseguir y que sean sencillos de hacer, ya que cuando la elaboración de una receta es complicada se realiza una sola vez y no se repite, lo que hace no tener un buen recuerdo de la misma. Quizás sí del sabor, pero su complejidad anula, por lo tanto, la supuesta utilidad.

Todas las referencias que hacemos siempre aluden al yogur natural no edulcorado, pero naturalmente se pueden usar diferentes tipos con sabores o frutas añadidas, con o sin edulcorar. Lo podemos endulzar con azúcar, fructosa, miel o edulcorantes acalóricos de diverso tipo y según el gusto de cada uno.

En cada receta va especificado su aporte de energía y su utilidad y potencial nutritivo. En función de los ingredientes que los conforman, los batidos presentan muchas alternativas y permiten multitud de opciones.

Si tomamos un batido con nueces, orejones de albaricoque y bayas de goji es aconsejable repasar sus propiedades y ser consciente de la calidad nutricional del batido que estamos consumiendo, o si lo hacemos con uvas moradas, arándanos azules, kiwi, plátano y zumo de naranja, exactamente igual; y así con todos.

Para no complicar el proceso de elaboración de los batidos, teniendo que pesar los componentes, hemos comprobado antes las cantidades, que están expresada en números: tres nueces, diez almendras o cinco uvas. Como ya sabemos el peso aproximado de cada unidad, hemos ajustado la media de calorías a estos datos.

No debemos olvidar que el aparato digestivo mide unos doce metros de longitud, de los cuales los primeros cinco centímetros están dedicados al sabor y los once metros con noventa y cinco centímetros restantes lo están a las moléculas. Por ello hemos procurado «complacer» al aparato digestivo de forma conjunta y de paso a todo el organismo proporcionándole una perfecta alimentación. También hemos trabajado para que el sabor de todos los batidos sea excelente, pero aún lo sean más sus propiedades nutritivas. Que «estén» muy buenos en sabor, pero que «sean» aún mejores en sus propiedades.

Las cantidades señaladas se han hecho en dosis que estimamos para una persona, aunque prácticamente en todos los casos la cantidad resultante ocupa un volumen a veces cercano al medio litro. Es decir, si decimos que el batido número 16 tiene trescientas trece calorías, es la cifra referida a la totalidad de volumen que obtenemos, pero si queremos tomar solo la mitad, que ya es suficiente para un vaso, habremos tomado ciento cincuenta y seis calorías. Del mismo modo, si queremos hacer un batido para dos o más personas, solo tendremos que multiplicar los ingredientes por el número de personas.

En función de sus componentes y similitudes hemos dividido las recetas que aportamos en dos grupos:

BATIDOS O MEZCLAS

Tienen como base lácteos de diverso tipo y como ingredientes principales frutos secos, frutas desecadas y frescas, muesli, miel y aceite de oliva de forma indistinta. Son los primeros treinta batidos. Aportan energía de gran calidad y multitud de componentes que ya hemos visto con anterioridad. Están indicados para personas que no presenten una contraindicación concreta —como alergia a alguno de sus componentes, etc.— y se pueden consumir en cualquier momento del día, pero de forma especial en el desayuno, a media mañana y en la merienda. Como en la mayoría de los casos, el volumen resultante es alto, por lo que podemos dividir su consumo durante el día.

El añadido del aceite de oliva, incluso en pequeñas cantidades, les confiere un excelente plus para los desayunos, ya que nos permite disfrutar de las ventajas de esta excelente grasa a primera hora de la mañana en el aparato digestivo. La utilización de una mínima cantidad de miel les supone otro añadido de calidad que endulza ligeramente y añade más propiedades.

Hemos propuesto como base lácteos como el yogur en su estado natural o líquido, o leche desnatada, semidesnatada o entera, tanto con lactosa como sin ella. Naturalmente también podemos utilizar bebidas vegetales de soja, coco, nueces, etc., anteriormente descritas.

Cuando utilizamos yogur solo es necesario una cuchara para «mezclarlo» todo, y de esa forma se puede tomar con cuchara. Si utilizamos cualquier tipo de leche o bebida es mejor batir la mezcla con una batidora de mango o de vaso según nos venga mejor.

En caso de no conseguir una de las verduras o frutos secos propuestos, se pueden usar los que se tengan en casa. En el caso de frutas de temporada como, por ejemplo, las fresas y las cerezas, se pueden sustituir unas por las otras.

Es una forma sencilla de consumir frutas frescas, frutos secos y frutas desecadas al mismo tiempo. Con el envase adecuado y con las condiciones higiénicas apropiadas es un excelente alimento para media mañana y media tarde. También son una magnífica elección para la recuperación después de hacer deporte, y en dosis pequeñas pueden constituir un extraordinario postre por su bajo aporte calórico, por lo que están indicados en regímenes de adelgazamiento.

Es muy interesante variar estas bases de forma que hagamos una rotación variada, lo que nos enriquecerá aún más la utilización de estos batidos. Las calorías que hemos descrito las expresaremos teniendo como base al yogur desnatado natural y la leche desnatada. Para calcular las calorías con otros yogures y leches o bebidas vegetales, en su apartado correspondiente hemos expresado las calorías y no hay más que hacer el cálculo. Un desayuno habitual con tostadas o bollería y añadidos puede sobrepasar las seiscientas cincuenta calorías; sin embargo, los batidos que proponemos tienen la mitad de esas calorías y un valor nutricional inmenso.

BATIDOS Y ZUMOS

Existe otra opción sin lácteos que utiliza como base el zumo de naranja y el agua, y como ingredientes frutas, verduras o ambas conjuntamente. Como hemos señalado solo utilizamos la batidora y no los licuados para respetar la presencia de la fibra y manejar diferentes texturas y densidades, jugando con las cantidades de zumo y agua añadidas.

En este apartado hemos propuesto dieciséis zumos en los que utilizamos el zumo de naranja como base en diferentes y amplias combinaciones. Se pueden consumir a cualquier hora del día y vuelve a ser una excelente forma de incentivar el consumo de frutas y verduras cuando estas no se tomen de forma natural.

Con relación a los batidos con base de lácteos, de los que hay treinta en total, recomendamos hacer un recorrido por todos en el plazo de dos o tres semanas; eso hará que cada batido lo consumamos unas dos veces al mes, y en un año un gran número de veces, con lo que habremos completado muchas de las dosis recomendables de frutos secos, frutas desecadas, lácteos y muchas frutas, y de paso unas enormes dosis de vitaminas, minerales, antioxidantes y un ilimitado etcétera de componentes saludables.

Los batidos del 31 al 46 con base de zumo de naranja o agua son más ligeros y aportan muchas vitaminas y minerales. Debemos pasar por todos ellos en un plazo de dos o tres semanas, lo mismo que con los batidos o mezclas a base de lácteos.

Es recomendable no aferrarse a un solo batido porque su sabor nos guste más que otros. Hay que pensar en los componentes en primer lugar y entender que la calidad nutricional es prioritaria a la hora de elegir un alimento o una receta, más aún cuando todos los sabores son diferentes, pero apetecibles.

Como también hemos comentado antes, si nos sobra o no nos apetece tomar la totalidad del batido, podemos guardar lo sobrante en frío sin problemas, protegerlo adecuadamente de la luz en un recipiente opaco o papel de aluminio y consumirlo más adelante. También podemos llevarlo con nosotros en otro recipiente adecuado para el transporte y tomarlo en cualquier momento, de esa forma nos resolverá el problema del «picoteo». Pero siempre es importante consumirlo en el día y guardarlo en frío.

Es útil hacer una lista de los frutos secos, frutas desecadas, frutos rojos y frutas en general que componen los batidos, mantener unas pequeñas reservas y estar pendientes semanalmente de ellos para ir reponiendo los que se van gastando. El tiempo que se tarda en realizar una mezcla o un batido es de escasos minutos, y a veces ni eso. Si a esto le añadimos que el coste económico de cada uno es mínimo, estaremos ante una forma de alimentación con energía de gran calidad, con un inmenso grado de utilidad nutritiva y muy fácil de hacer.

n.o 1
Batido de uvas pasas, nueces, orejones de albaricoque y bayas de goji

+muesli, miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 327 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 311 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 bayas de goji

20 uvas pasas

3 nueces

2 orejones de albaricoque

1 cucharada grande de muesli

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Preparar las 50 bayas de goji.

Mantener íntegras las uvas pasas o cortarlas en 2 trozos.

Partir las nueces en 4-6 trozos cada una.

Cortar en 6 trozos cada orejón de albaricoque.

Preparar la cucharada grande de muesli y las pequeñas de aceite de oliva y de miel.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Para tomar antes de hacer ejercicio.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Indicado para cuidar la piel, el cabello y las uñas.

• Mejora la función pulmonar.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 2
Batido de almendras, pistachos, arándanos rojos desecados, uvas pasas de moscatel y dátil

+ miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 311 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 295 calorías aproximadamente.

Ingredientes

10 almendras

10 pistachos

10 arándanos rojos desecados

5 uvas pasas de moscatel

1 dátil deshuesado

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Cortar las almendras al menos en 3 o 4 trozos cada una.

Cortar los pistachos en 2 o 3 trozos cada uno.

Picar los arándanos rojos desecados en 2 o 3 trozos.

Cortar las uvas pasas de moscatel en 3 o 4 trozos cada una.

Partir el dátil en pequeños trozos.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Sirve para recuperarse después del deporte.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Sirve para cuidar la vista.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Mejora la función pulmonar.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 3
Batido de avellanas, anacardos, arándanos azules, uvas verdes y pipas de calabaza

+ miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 351 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 335 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 pipas de calabaza

10 avellanas

10 anacardos

10 arándanos azules

5 uvas verdes

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Dejar las pipas de calabaza como están o cortarlas en 2 trozos.

Cortar las avellanas al menos en 2 o 3 trozos cada una.

Cortar los anacardos en 2 o 3 trozos cada uno.

Limpiar y cortar por la mitad los arándanos azules.

Limpiar y cortar las uvas verdes en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Sirve para cuidar la vista.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 4
Batido de uvas pasas, almendras, uvas negras y nueces

+muesli, miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 385 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 360 calorías aproximadamente.

Ingredientes

20 uvas pasas

10 almendras

5 uvas negras

3 nueces

1 cucharada grande de muesli

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Mantener íntegras las uvas pasas o cortarlas en 2 trozos.

Partir o cortar las almendras al menos en 3 o 4 trozos cada una.

Limpiar y cortar las uvas negras en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Partir las nueces al menos en 4-6 trozos cada una.

Preparar la cucharada grande de muesli y las pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Es útil para combatir el estrés.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Mejora la función pulmonar.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 5
Batido de anacardos, avellanas, uvas verdes, dátil y pipas de calabaza

+miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 311 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 295 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 pipas de calabaza

10 anacardos

10 avellanas

5 uvas verdes

1 dátil deshuesado

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Dejar las pipas de calabaza como están o cortarlas en 2 trozos.

Cortar los anacardos en 2 o 3 trozos cada uno.

Partir o cortar las avellanas al menos en 2 o 3 trozos cada una.

Limpiar y cortar las uvas verdes en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Partir el dátil en pequeños trozos.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 6
Batido de uvas pasas, arándanos rojos desecados, pistachos, nueces y orejones de albaricoque

+ muesli, miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 376 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 350 calorías aproximadamente.

Ingredientes

20 uvas pasas

10 arándanos rojos desecados

10 pistachos

3 nueces

2 orejones de albaricoque

1 cucharada grande de muesli

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Mantener íntegras las uvas pasas o cortarlas en 2 trozos.

Partir los arándanos rojos desecados en 2 o 3 trozos.

Cortar los pistachos en 2 o 3 trozos cada uno.

Partir las nueces al menos en 4-6 trozos cada una.

Cortar en 6 trozos cada orejón de albaricoque.

Preparar la cucharada grande de muesli y las pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• De utilidad para cuidar la vista.

• Indicado para cuidar la piel, el cabello y las uñas.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 7
Batido de almendras, anacardos, uvas verdes y uvas negras

+ muesli, miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 379 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 363 calorías aproximadamente.

Ingredientes

10 almendras

10 anacardos

5 uvas verdes

5 uvas negras

1 cucharada grande de muesli

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Partir o cortar las almendras al menos en 3 o 4 trozos cada una.

Cortar los anacardos en 2 o 3 trozos cada uno.

Limpiar y cortar las uvas verdes en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Limpiar y cortar las uvas negras en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Preparar la cucharada grande de muesli y las pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Mejora la función pulmonar.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 8
Batido de avellanas, pistachos, uvas negras, dátiles y pipas de calabaza

+miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 375 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 359 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 pipas de calabaza

10 avellanas

10 pistachos

5 uvas negras

2 dátiles deshuesados

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Dejar las pipas de calabaza como están o cortarlas en 2 trozos.

Partir o cortar las avellanas al menos en 2 o 3 trozos cada una.

Cortar los pistachos en 2 o 3 trozos cada uno.

Limpiar y cortar las uvas negras en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Partir los dátiles en pequeños trozos.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 9
Batido de cacahuetes, fresas o cerezas, manzana y plátano

+muesli, miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 369 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 353 calorías aproximadamente.

Ingredientes

15 cacahuetes

3 fresas o 5 cerezas deshuesadas (según temporada)

½ manzana

½ plátano

1 cucharada grande de muesli

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Cortar los cacahuetes al menos en 2 o 3 trozos cada uno.

Limpiar y cortar las fresas o las cerezas en pequeños trozos.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Trocear el plátano.

Preparar la cucharada grande de muesli y las pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Sirve para recuperarse después del deporte.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 10
Batido de ciruelas pasas, nueces, fresas o cerezas, kiwi y pipas de girasol

+ miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 359 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 295 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 pipas de girasol

5 ciruelas pasas

3 nueces

3 fresas o 5 cerezas deshuesadas (según temporada)

1 kiwi

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Preparar las 50 pipas de girasol.

Partir las ciruelas pasas en 2 o 3 trozos.

Partir las nueces al menos en 4-6 trozos cada una.

Limpiar y cortar las fresas o las cerezas en pequeños trozos.

Pelar el kiwi y trocearlo.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Mejora la función pulmonar.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 11
Batido de piñones, bayas de goji, avellanas, cerezas o fresas, manzana y kiwi

+ muesli, miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 381 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 365 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 piñones

50 bayas de goji

10 avellanas

5 cerezas deshuesadas o 5 fresas (según temporada)

½ manzana

½ kiwi

1 cucharada grande de muesli

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Preparar los 50 piñones enteros o partir en 2 trozos.

Preparar las 50 bayas de goji.

Cortar las avellanas al menos en 2 o 3 trozos cada una.

Limpiar y trocear las cerezas o las fresas en pequeños trozos.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Pelar el kiwi y trocearlo.

Preparar la cucharada grande de muesli y las pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Indicado para cuidar la piel, el cabello y las uñas.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 12
Batido de cacahuetes, pistachos, cerezas o fresas, uvas negras, plátano y bayas de goji

+miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 378 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 362 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 bayas de goji

15 cacahuetes

10 pistachos

5 cerezas deshuesadas o 3 fresas (según temporada)

5 uvas negras

½ plátano

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Preparar las 50 bayas de goji.

Cortar los cacahuetes al menos en 2 o 3 trozos cada uno.

Cortar los pistachos en 2 o 3 trozos cada uno.

Limpiar y trocear las cerezas o las fresas en trozos pequeños.

Limpiar y cortar las uvas negras en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Trocear el plátano.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Sirve para recuperarse después del deporte.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 13
Batido de cacahuetes, uvas verdes, cerezas o fresas, kiwi y plátano

+muesli, miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 374 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 360 calorías aproximadamente.

Ingredientes

15 cacahuetes

5 uvas verdes

5 cerezas deshuesadas o 3 fresas (según temporada)

½ kiwi

½ plátano

1 cucharada grande de muesli

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Cortar los cacahuetes al menos en 2 o 3 trozos cada uno.

Limpiar y cortar las uvas verdes en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Limpiar y trocear las cerezas o las fresas en pequeños trozos.

Pelar el kiwi y trocearlo.

Trocear el plátano.

Preparar la cucharada grande de muesli y las pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Sirve para recuperarse después del deporte.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Indicado para cuidar la piel, el cabello y las uñas.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 14
Batido de piñones, almendras, uvas verdes, uvas negras y manzana

+ muesli, miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 376 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 362 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 piñones

10 almendras

5 uvas verdes

5 uvas negras

½ manzana

1 cucharada grande de muesli

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Preparar los 50 piñones enteros o en 2 trozos.

Cortar las almendras al menos en 3 o 4 trozos cada una.

Limpiar y cortar las uvas verdes en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Limpiar y cortar las uvas negras en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Preparar la cucharada grande de muesli y las pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 15
Batido de anacardos, uvas negras, fresas o cerezas, plátano, bayas de goji y pipas de girasol

+ miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 361 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 345 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 bayas de goji

50 pipas de girasol

10 anacardos

5 uvas negras

3 fresas o 5 cerezas deshuesadas (según temporada)

½ plátano

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Preparar las 50 bayas de goji.

Preparar las 50 pipas de girasol.

Cortar los anacardos en 2 o 3 trozos cada uno.

Limpiar y cortar las uvas negras en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Limpiar y cortar las fresas o las cerezas en pequeños trozos.

Trocear el plátano.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Sirve para recuperarse después del deporte.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 16
Batido de piñones, pipas de girasol, uvas negras, kiwi y manzana

+muesli, miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 313 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 297 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 piñones

50 pipas de girasol

5 uvas negras

1 kiwi

½ manzana

1 cucharada grande de muesli

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Preparar los 50 piñones enteros o en 2 trozos.

Preparar las 50 pipas de girasol.

Limpiar y cortar las uvas negras en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Pelar el kiwi y trocearlo.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Preparar la cucharada grande de muesli y las pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Sirve para recuperarse después del deporte.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Es de utilidad para cuidar el aparato digestivo, los dientes y la boca.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 17
Batido de cacahuetes, arándanos azules, uvas verdes, ciruelas pasas, fresas o cerezas y nueces

+miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 394 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 378 calorías aproximadamente.

Ingredientes

15 cacahuetes

10 arándanos azules

5 uvas verdes

5 ciruelas pasas

3 fresas o 5 cerezas deshuesadas (según temporada)

3 nueces

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Cortar los cacahuetes al menos en 2 o 3 trozos cada uno.

Limpiar y cortar por la mitad los arándanos azules.

Limpiar y cortar las uvas verdes en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Partir las ciruelas pasas en 2 o 3 trozos.

Limpiar y cortar las fresas o las cerezas en pequeños trozos.

Partir las nueces al menos en 4-6 trozos cada una.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• De utilidad para cuidar la vista.

• Mejora la función pulmonar.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 18
Batido de cerezas, fresas o frambuesas, anacardos, pistachos, moras, kiwi y bayas de goji

+ miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 377 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 361 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 bayas de goji

10 cerezas deshuesadas o 5 fresas o 10 frambuesas

10 anacardos

10 pistachos

5 moras

1 kiwi

1 cucharada grande de muesli

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Preparar las 50 bayas de goji.

Limpiar y trocear las cerezas, las fresas o las frambuesas en pequeños trozos.

Cortar los anacardos en 2 o 3 trozos cada uno.

Cortar los pistachos en 2 o 3 trozos cada uno.

Limpiar y cortar las moras en 2 o 3 trozos.

Pelar el kiwi y trocearlo.

Preparar la cucharada grande de muesli y las pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Para tomar antes de hacer ejercicio.

• Sirve para recuperarse después del deporte.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 19
Batido de grosellas rojas, uvas pasas, almendras, frambuesas, granada y pipas de girasol

+ miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 371 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 355 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 pipas de girasol

30 grosellas rojas

20 uvas pasas

10 almendras

5 frambuesas

½ granada

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Preparar las 50 pipas de girasol.

Limpiar y cortar las grosellas rojas en 2 trozos.

Trocear o no las uvas pasas.

Cortar las almendras al menos en 3 o 4 trozos cada una.

Limpiar y cortar las frambuesas en 2 o 3 trozos.

Extraer los granos de la granada.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Mejora la función pulmonar.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 20
Batido de piñones, bayas de goji, grosellas rojas o frambuesas, avellanas, dátil y piña

+miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 387 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 371 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 piñones

50 bayas de goji

30 grosellas rojas o 10 frambuesas

10 avellanas

1 dátil deshuesado

1 rodaja de piña de 50 g

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Preparar los 50 piñones enteros o en 2 trozos.

Preparar las 50 bayas de goji.

Limpiar y cortar las grosellas rojas o las frambuesas en 2 trozos.

Cortar las avellanas al menos en 2 o 3 trozos cada una.

Partir el dátil en pequeños trozos.

Trocear la piña.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Sirve para recuperarse después del deporte.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 21
Batido de piñones, uvas pasas de moscatel, frambuesas, nueces, orejones de melocotón y mango

+miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 357 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 341 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 piñones

5 uvas pasas de moscatel

5 frambuesas

3 nueces

2 orejones de melocotón

50 g de mango

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Preparar los 50 piñones enteros o en 2 trozos.

Cortar las uvas pasas de moscatel en 3 o 4 trozos cada una.

Limpiar y cortar las frambuesas en 2 o 3 tres trozos.

Partir las nueces al menos en 4-6 trozos cada una.

Cortar en 6 trozos cada orejón de melocotón.

Trocear el mango.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Sirve para recuperarse después del deporte.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Es de utilidad para cuidar el aparato digestivo, los dientes y la boca.

• Mejora la función pulmonar.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 22
Batido de grosellas rojas, uvas pasas, almendras, ciruelas pasas, moras y papaya

+ muesli, miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 394 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 378 calorías aproximadamente.

Ingredientes

30 grosellas rojas

20 uvas pasas

5 almendras

5 ciruelas pasas

5 moras

50 g de papaya

1 cucharada grande de muesli

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Limpiar y cortar las grosellas rojas en 2 trozos.

Mantener íntegras las uvas pasas o cortarlas en 2 trozos.

Cortar las almendras al menos en 3 o 4 trozos cada una.

Partir las ciruelas pasas en 2 o 3 trozos.

Limpiar y cortar las moras en 2 o 3 trozos.

Trocear la papaya.

Preparar la cucharada grande de muesli y las pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Mejora la función pulmonar.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 23
Batido de anacardos, arándanos azules, frambuesas, dátil, granada y melocotón

+ miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 322 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 306 calorías aproximadamente.

Ingredientes

10 anacardos

10 arándanos azules

5 frambuesas

1 dátil deshuesado

1 granada

½ melocotón

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Cortar los anacardos en 2 o 3 trozos cada uno.

Limpiar y cortar por la mitad los arándanos azules.

Limpiar y cortar las frambuesas en 2 o 3 trozos.

Partir el dátil en pequeños trozos.

Extraer los granos de la granada.

Trocear el melocotón.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• De utilidad para cuidar la vista.

• Es de utilidad para cuidar el aparato digestivo, los dientes y la boca.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 24
Batido de avellanas, arándanos rojos desecados, moras, mango y pipas de calabaza

+muesli, miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 350 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 334 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 pipas de calabaza

10 avellanas

10 arándanos rojos desecados

5 moras

50 g de mango

1 cucharada grande de muesli

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Dejar las pipas de calabaza como están o cortarlas en 2 trozos.

Cortar las avellanas al menos en 2 o 3 trozos cada una.

Partir los arándanos rojos desecados en 2 o 3 trozos.

Limpiar y cortar las moras en 2 o 3 trozos.

Trocear el mango.

Preparar la cucharada grande de muesli y las pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• De utilidad para cuidar la vista.

• Indicado para cuidar la piel, el cabello y las uñas.

• Es de utilidad para cuidar el aparato digestivo, los dientes y la boca.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 25
Batido de cacahuetes, uvas pasas de moscatel, orejones de albaricoque, fresas o cerezas, piña y pipas de girasol

+miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 362 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 346 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 pipas de girasol

15 cacahuetes

5 uvas pasas de moscatel

2 orejones de albaricoque

3 fresas o cerezas deshuesadas (según temporada)

50 g de piña

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Preparar las 50 pipas de girasol.

Cortar los cacahuetes al menos en 2 o 3 trozos cada uno.

Cortar las uvas pasas de moscatel en 3 o 4 trozos cada una.

Cortar en 6 trozos cada orejón de albaricoque.

Limpiar y cortar las fresas o las cerezas en pequeños trozos.

Trocear la piña.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 26
Batido de pistachos, moras, orejones de melocotón, caqui y papaya

+ miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 296 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 280 calorías aproximadamente.

Ingredientes

10 pistachos

5 moras

2 orejones de melocotón

1 caqui

50 g de papaya

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Cortar los pistachos en 2 o 3 trozos cada uno.

Limpiar y cortar las moras en 2 o 3 trozos.

Cortar en 6 trozos cada orejón de melocotón.

Trocear el caqui.

Trocear la papaya.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 27
Batido de arándanos rojos desecados, frambuesas, nueces, ciruela roja deshuesada, plátano y piña

+ miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 373 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 357 calorías aproximadamente.

Ingredientes

10 arándanos rojos desecados

5 frambuesas

3 nueces

1 ciruela roja deshuesada

½ plátano

50 g de piña

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Trocear los arándanos rojos desecados en 2 o 3 trozos.

Limpiar y cortar las frambuesas en 2 o 3 trozos.

Partir las nueces al menos en 4-6 trozos cada una.

Trocear la ciruela roja deshuesada.

Trocear el plátano.

Trocear la piña.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Sirve para recuperarse después del deporte.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• De utilidad para cuidar la vista.

• Indicado para cuidar la piel, el cabello y las uñas.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Mejora la función pulmonar.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 28
Batido de almendras, ciruela negra deshuesada, manzana, bayas de goji y mango

+muesli, miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 375 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 359 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 bayas de goji

10 almendras

1 ciruela negra deshuesada

½ manzana

50 g de mango

1 cucharada grande de muesli

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Preparar las 50 bayas de goji.

Cortar las almendras al menos en 3 o 4 trozos cada una.

Trocear la ciruela negra deshuesada.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Trocear el mango.

Preparar la cucharada grande de muesli y las pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 29
Batido de anacardos, arándanos azules, ciruela negra deshuesada y papaya

+miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 297 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 281 calorías aproximadamente.

Ingredientes

10 anacardos

10 arándanos azules

1 ciruela negra deshuesada

50 g de papaya

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Cortar los anacardos en 2 o 3 trozos cada uno.

Limpiar y cortar por la mitad los arándanos azules.

Trocear la ciruela negra deshuesada.

Trocear la papaya.

Preparar las cucharadas pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• De utilidad para cuidar la vista.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 30
Batido de piñones, grosellas rojas, cacahuetes, moras y melocotón

+ muesli, miel y aceite de oliva

Con una base de yogur, yogur líquido, leche o bebidas vegetales. Para una persona: 200 g de yogur o 200 ml de leche o bebidas vegetales.

Calorías

• Con una base de 200 g de yogur desnatado natural, 375 calorías aproximadamente.

• Con una base de 200 ml de leche desnatada, 359 calorías aproximadamente.

Ingredientes

50 piñones

30 grosellas rojas

15 cacahuetes

5 moras

½ melocotón

1 cucharada grande de muesli

1 cucharada pequeña de miel

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Colocar la base (yogur o leche) en un recipiente o vaso de batidora.

Preparar los 50 piñones enteros o en 2 trozos.

Limpiar y cortar las grosellas rojas en 2 trozos.

Cortar los cacahuetes al menos en 2 o 3 trozos cada uno.

Limpiar y cortar las moras en 2 o 3 trozos.

Trocear el melocotón.

Preparar la cucharada grande de muesli y las pequeñas de miel y de aceite de oliva.

Añadir todos los ingredientes sobre la base elegida y mezclar o batir.

Beneficios

• Es un batido energético.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 31
Batido de arándanos azules, uvas moradas, manzana y zumo de naranja

Con base de agua y zumo de naranja.

Calorías

• 138 calorías.

Ingredientes

15 arándanos azules

5 uvas moradas

1 manzana

200 ml de zumo de naranja

Cómo se hace

Extraer el zumo de la naranja y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Limpiar y cortar por la mitad los arándanos azules.

Cortar las uvas moradas en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Para tomar antes de hacer ejercicio.

• Realiza una función depurativa.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Ayuda a cuidar la función renal y facilitar la diuresis.

• Previene el envejecimiento.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 32
Batido de uvas verdes, manzana, zanahoria y zumo de naranja

Con una base de agua y zumo de naranja.

Calorías

• 165 calorías.

Ingredientes

10 uvas verdes

1 manzana

150 g de zanahorias

200 ml de zumo de naranja

Cómo se hace

Extraer el zumo de la naranja y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Limpiar y cortar las uvas verdes en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Pelar y trocear las zanahorias.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Para tomar antes de hacer ejercicio.

• Realiza una función depurativa.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• De utilidad para cuidar la vista.

• Indicado para cuidar la piel, el cabello y las uñas.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Ayuda a cuidar la función renal y facilitar la diuresis.

• Es de utilidad para cuidar el aparato digestivo, los dientes y la boca.

• Mejora la función pulmonar.

• Previene el envejecimiento.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 33
Batido de frambuesas, moras, fresas, plátano, vainilla y zumo de naranja

Con una base de agua y zumo de naranja.

Calorías

• 147 calorías.

Ingredientes

10 frambuesas

5 moras

3 fresas

1 plátano

Vainilla líquida

200 ml de zumo de naranja

Cómo se hace

Extraer el zumo de la naranja y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Limpiar y cortar las frambuesas en 2 o 3 trozos.

Limpiar y cortar las moras en 2 o 3 trozos.

Limpiar y cortar las fresas en pequeños trozos.

Trocear el plátano.

Echar todos los ingredientes a la batidora, junto con unas gotas de vainilla líquida, y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 34
Batido de uvas moradas, kiwi, plátano, manzana, papaya y zumo de naranja

Con una base de agua y zumo de naranja.

Calorías

• 180 calorías.

Ingredientes

5 uvas moradas

1 kiwi

½ plátano

½ manzana

100 g de papaya

200 ml de zumo de naranja

Cómo se hace

Extraer el zumo de la naranja y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Limpiar y cortar las uvas moradas en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Pelar y trocear el kiwi.

Trocear el plátano.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Pelar y trocear la papaya.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 35
Batido de arándanos azules, uvas moradas, fresas y zumo de naranja

Con una base de agua y zumo de naranja.

Calorías

• 119 calorías.

Ingredientes

15 arándanos azules

5 uvas moradas

3 fresas

200 ml de zumo de naranja

Cómo se hace

Extraer el zumo de la naranja y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Limpiar y cortar los arándanos azules por la mitad.

Cortar las uvas moradas en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Limpiar y cortar las fresas en pequeños trozos.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Realiza una función depurativa.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• De utilidad para cuidar la vista.

• Ayuda a cuidar la función renal y facilitar la diuresis.

• Previene el envejecimiento.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 36
Batido de uvas verdes, manzana, remolacha cocida, papaya y zumo de naranja

Con una base de agua y zumo de naranja.

Calorías

• 187 calorías.

Ingredientes

10 uvas verdes

1 manzana

100 g de remolacha cocida

100 g de papaya

200 ml de zumo de naranja

Cómo se hace

Extraer el zumo de la naranja y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Limpiar y cortar las uvas verdes en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Trocear la remolacha.

Trocear la papaya.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Indicado para cuidar la piel, el cabello y las uñas.

• Previene el envejecimiento.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 37
Batido de uvas verdes, uvas moradas, kiwi, plátano, manzana y zumo de naranja

Con una base de agua y zumo de naranja.

Calorías

• 191 calorías.

Ingredientes

5 uvas verdes

5 uvas moradas

½ kiwi

½ plátano

½ manzana

200 ml de zumo de naranja

Cómo se hace

Extraer el zumo de la naranja y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Cortar las uvas verdes en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Cortar las uvas moradas en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Pelar y trocear el kiwi.

Trocear el plátano.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 38
Batido de arándanos azules, uvas verdes, cerezas o fresas, manzana, plátano, miel y zumo de naranja

Con una base de agua y zumo de naranja.

Calorías

• 171 calorías.

Ingredientes

10 arándanos azules

5 uvas verdes

3 cerezas deshuesadas o 3 fresas (según temporada)

1 manzana

½ plátano

1 cucharada pequeña de miel

200 ml de zumo de naranja

Cómo se hace

Extraer el zumo de la naranja y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Limpiar y cortar por la mitad los arándanos azules.

Limpiar y cortar las uvas verdes en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Limpiar y cortar las cerezas o las fresas en trozos pequeños.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Trocear el plátano.

Preparar la cucharada pequeña de miel.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Para tomar antes de hacer ejercicio.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• De utilidad para cuidar la vista.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Ayuda a cuidar la función renal y facilitar la diuresis

• Previene el envejecimiento.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 39
Batido de manzana, zanahoria, remolacha y zumo de naranja

Con una base de agua y zumo de naranja.

Calorías

• 155 calorías.

Ingredientes

1 manzana

150 g de zanahorias

100 g de remolacha

200 ml de zumo de naranja

Cómo se hace

Extraer el zumo de la naranja y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Pelar y licuar las zanahorias.

Trocear la remolacha.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Para tomar antes de hacer ejercicio.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• De utilidad para cuidar la vista.

• Indicado para cuidar la piel, el cabello y las uñas.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Ayuda a cuidar la función renal y facilitar la diuresis.

• Es de utilidad para cuidar el aparato digestivo, los dientes y la boca.

• Mejora la función pulmonar.

• Previene el envejecimiento.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 40
Batido de manzana, espinacas, apio y zumo de naranja

Con una base de agua y zumo de naranja.

Calorías

• 143 calorías.

Ingredientes

1 manzana

50 g de espinacas

50 g de apio

200 ml de zumo de naranja

Cómo se hace

Extraer el zumo de la naranja y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Limpiar las espinacas.

Limpiar y trocear el apio.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Realiza una función depurativa.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Ayuda a cuidar la función renal y facilitar la diuresis.

• Es de utilidad para cuidar el aparato digestivo, los dientes y la boca.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 41
Batido de uvas verdes, manzana, piña, miel y zumo de limón

Con una base de agua y zumo de limón.

Calorías

• 122 calorías.

Ingredientes

10 uvas verdes

1 manzana

50 g de piña

150 ml de agua

1 cucharada pequeña de miel

Zumo de 1 limón

Cómo se hace

Extraer el zumo del limón y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Limpiar y cortar las uvas verdes en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Trocear la piña.

Preparar la cantidad de agua indicada.

Preparar la cucharada pequeña de miel.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Para tomar antes de hacer ejercicio.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Previene el envejecimiento.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 42
Batido de manzana, sandía, piña, miel y zumo de naranja

Con base de agua y zumo de naranja.

Calorías

• 187 calorías.

Ingredientes

1 manzana

150 g de sandía

50 g de piña

1 cucharada pequeña de miel

200 ml de zumo de naranja

Cómo se hace

Extraer el zumo de la naranja y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Trocear la sandía.

Trocear la piña.

Preparar la cucharada pequeña de miel.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Realiza una función depurativa.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Ayuda a cuidar la función renal y facilitar la diuresis.

• Previene el envejecimiento.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 43
Batido de uvas verdes, kiwi, manzana y zumo de naranja

Con una base de agua y zumo de naranja.

Calorías

• 180 calorías.

Ingredientes

10 uvas verdes

1 kiwi

1 manzana

200 ml de zumo de naranja

Cómo se hace

Extraer el zumo de la naranja y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Limpiar y cortar las uvas verdes en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Pelar y trocear el kiwi.

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Realiza una función depurativa.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Indicado para cuidar la piel, el cabello y las uñas.

• Mejora la función pulmonar.

• Previene el envejecimiento.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 44
Batido de cerezas, uvas moradas, frambuesas, sandía y zumo de naranja

Con una base de agua y zumo de naranja.

Calorías

• 159 calorías.

Ingredientes

10 cerezas deshuesadas

10 uvas moradas

5 frambuesas

150 g de sandía

200 ml de zumo de naranja

Cómo se hace

Extraer el zumo de la naranja y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Limpiar y trocear las cerezas deshuesadas.

Limpiar y cortar las uvas moradas en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Limpiar y cortar las frambuesas en 2 o 3 trozos.

Trocear la sandía.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Realiza una función depurativa.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Indicado para cuidar la piel, el cabello y las uñas.

• Ayuda a cuidar la función renal y facilitar la diuresis.

• Previene el envejecimiento.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Sirve para combatir el insomnio y descansar mejor.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 45
Batido de manzana, tomate, pepino y aceite de oliva

Calorías

• 107 calorías.

Ingredientes

1 manzana

200 g de tomates

50 g de pepino

1 cucharada pequeña de aceite de oliva

Cómo se hace

Pelar o no la manzana, quitar las semillas y trocear.

Limpiar, pelar y cortar los tomates en trozos.

Limpiar y trocear el pepino.

Preparar la cucharada pequeña de aceite de oliva.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto.

Beneficios

• Realiza una función depurativa.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Es útil para combatir el estrés.

• Está indicado para cuidar el corazón, el aparato circulatorio y la presión arterial.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Es útil para cuidar el hígado.

• Previene el envejecimiento.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

n.o 46
Batido de arándanos azules, uvas moradas, kiwi, plátano y zumo de naranja

Con una base de agua y zumo de naranja.

Calorías

• 195 calorías.

Ingredientes

15 arándanos azules

10 uvas moradas

1 kiwi

½ plátano

200 ml de zumo de naranja

Cómo se hace

Extraer el zumo de la naranja y echarlo en el vaso de la batidora o en el recipiente que se vaya a utilizar.

Limpiar y cortar por la mitad los arándanos azules.

Limpiar y cortar las uvas moradas en 3 o 4 trozos cada una con piel y pepitas.

Pelar y trocear el kiwi.

Trocear el plátano.

Echar todos los ingredientes a la batidora y batir al gusto. Se puede añadir agua si queremos hacerlo más líquido.

Beneficios

• Para tomar antes de hacer ejercicio.

• Realiza una función depurativa.

• Es alcalinizante y antioxidante.

• Sirve para combatir el sobrepeso.

• Combate el colesterol y los lípidos sanguíneos.

• Importante para el cuidado de los músculos y las lesiones musculares.

• Ayuda a cuidar la función renal y facilitar la diuresis.

• Mejora la función pulmonar.

• Previene el envejecimiento.

• Mejora el estado de ánimo y la depresión.

• Cuida las articulaciones, los huesos y combate la osteoporosis.

• Su consumo optimiza el cerebro y la memoria.

Título: Batidos para la vida

Autor: Dr. Antonio Escribano

No se permite la reproducción total o parcial de este libro,

ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión

en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico,

mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos,

sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción

de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito

contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes

del Código Penal)

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos)

si necesita reproducir algún fragmento de esta obra.

Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com

o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

© de la realización y fotografía de los batidos, Mariana y Juan Nazabal

Diseño de cubierta: Planeta Arte & Diseño

© de la fotografía de cubierta, Juan Nazabal

© de la fotografía del autor, Carmelo Rubio Sánchez

© Antonio Escribano, 2017

© Espasa Libros, S. L. U., 2017

Av. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)

www.planetadelibros.com

Espasa, en su deseo de mejorar sus publicaciones, agradecerá cualquier sugerencia que los lectores hagan al departamento editorial por correo electrónico: sugerencias@espasa.es

Primera edición en libro electrónico (epub): enero de 2017

ISBN: 978-84-670-4937-4 (epub)

Conversión a libro electrónico: Safekat, S. L.

www.safekat.com