Dedico este libro a mis maestros de Dharma, con mi más sincera gratitud: a Geshe Acharya Thubten Loden, fundador de la Australia’s Tibetan Buddhist Society, a Les Sheehy, director de la Tibetan Buddhist Society de Perth (Australia Occidental) y al venerable Acharya Zasep Tulku Rinpoche, fundador de Gaden for the West. Nunca podré agradecerles lo suficiente su generosidad. Sin ellos, no podría haber escrito este libro.

CAPÍTULO 1

¿DE VERDAD EL MINDFULNESS ES MEJOR QUE EL CHOCOLATE?

La infelicidad humana se debe a su incapacidad de sentarse en silencio en una habitación, a solas.

BLAISE PASCAL

¿De verdad el mindfulness es mejor que el chocolate? Ahora que lo pienso, ¿hay algo mejor que el chocolate? ¿O el título de este libro no es más que una descarada estrategia para llamar la atención?

Lo cierto es que la idea de que el mindfulness es mejor que el chocolate se basa en una investigación muy convincente. Más de dos mil personas en Estados Unidos tomaron parte en un innovador estudio realizado con la ayuda de teléfonos inteligentes. A los participantes en la investigación les preguntaban a diferentes horas del día y de la noche qué estaban haciendo, en qué estaban pensando y hasta qué punto eran felices[1].

El análisis, publicado por los psicólogos de la Universidad de Harvard Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert en la revista Science, reveló tres cuestiones importantes. La primera, que el 47 por ciento de las veces la gente no estaba pensando en lo que estaba haciendo. La segunda, que la gente era menos feliz cuando su mente estaba dispersa, que cuando no lo estaba. Y la tercera, que lo que la gente estaba pensando era un indicador más fiable de su nivel de felicidad que lo que estaba haciendo.

Los investigadores llegaron a la siguiente conclusión: «La mente humana tiende a dispersarse y una mente dispersa es una mente infeliz. La capacidad de pensar en lo que no está sucediendo es un logro cognitivo que conlleva un coste emocional».

Hace mucho tiempo los budistas llegaron prácticamente a la misma conclusión. Hay un cuento muy antiguo que trata de un novicio que le pregunta a un monje iluminado cuál es el secreto de la felicidad. El monje le dice: «Yo como, camino y duermo». Cuando el novicio le responde que él también hace esas cosas, el monje añade: «Cuando como, como. Cuando camino, camino. Cuando duermo, duermo».

Está claro que Buda y el Departamento de Psicología de Harvard opinan lo mismo sobre la atención plena. Además, los hallazgos de Harvard tienen abundantes repercusiones en lo que a la conducta humana se refiere.

Pero lo que nos interesa ahora mismo es el chocolate.

El estudio revela que alcanzamos el máximo nivel de felicidad cuando nuestra mente no está dispersa, es decir, cuando logramos un estado de mindfulness. Aunque «la naturaleza de las actividades que las personas realizan tiene un impacto mínimo sobre si su mente se dispersa o no». Al parecer, da igual que estemos fregando los platos o comiendo el bombón belga más delicioso del mundo: la probabilidad de que nuestra mente continúe estando dispersa es la misma. Comer chocolate no garantiza que estemos pensando en lo que estamos haciendo.

Por eso el mindfulness siempre será un sistema más fiable para lograr la felicidad que el chocolate.

Puede que a nadie le resulte extraño, pero existe una actividad humana en la que el nivel de atención plena es considerablemente elevado: el sexo. Solo el 10 por ciento de las personas reconocieron estar dispersas durante la práctica de dicha actividad, así que titular este libro «Por qué el mindfulness es mejor que el sexo», habría sido columpiarme demasiado.

Dicho sea de paso, no puedo evitar imaginarme en qué estarían pensando ese 10 por ciento de individuos que admitieron estar dispersos mientras practicaban sexo. ¿Es posible que el viejo tópico de la lista de la compra sea cierto? ¡Necesitamos más datos, por favor!

Sin embargo, he de admitir que he sido un poco travieso al crear una falsa dicotomía entre el mindfulness y el chocolate. No hay por qué elegir entre ambos. Al contrario, el momento culminante de mis seminarios sobre mindfulness suele ser un ejercicio al que yo llamo «técnica Lindt», en el que invito a los participantes a disfrutar con atención plena de un bombón. Les pido que se centren exclusivamente en la sensación de comer chocolate, en analizar cada detalle con la exhaustividad de un forense, desde la apertura del envoltorio hasta el aspecto y el peso de la esfera, pasando por la degustación de la explosión de deliciosos sabores y del corazón suave y líquido del bombón al introducirlo en la boca.

¿Ya estás salivando?

Durante dos o tres minutos se produce un agradable silencio. Comer chocolate en atención plena: ¡Eso sí podría ser un digno rival hasta para las míticas listas de la compra!

LA NORMALIZACIÓN DEL MINDFULNESS

El mindfulness y la meditación se han puesto muy de moda últimamente. Al igual que los escuadrones de amantes del hachís y las camisas de gasa de los años 70 maduraron y se convirtieron en los pilares de la sociedad, nuestra percepción de la meditación también ha evolucionado en las últimas décadas para dejar de ser algo relacionado con el misticismo de la época de los hippies y los alucinógenos y convertirse en una práctica normalizada.

Aunque más adelante hablaremos en detalle sobre la diferencia entre la meditación y el mindfulness, para empezar es importante saber discernir entre ambas palabras. Cuando practicamos mindfulness, estamos prestando atención al momento presente, de forma deliberada y sin emitir juicios. Cuando meditamos, estamos prestando atención plena a un objeto específico —por ejemplo a la sensación de la respiración en la entrada de las fosas nasales— durante un periodo de tiempo determinado. La meditación es, por así decirlo, el campo de entrenamiento del mindfulness. La práctica habitual de la meditación potencia la capacidad de alcanzar un estado de atención plena. Todos podemos disfrutar con atención plena de una taza de café sin las ventajas de la práctica meditativa, pero nuestra capacidad de alcanzar un estado de atención plena aumenta considerablemente si meditamos con regularidad.

Actualmente, es tan habitual que los médicos recomienden la meditación para gestionar el estrés como que receten fármacos. Muchas de las empresas de servicios más importantes del mundo como Google, Apple, Facebook y Twitter apoyan de forma activa la meditación en el lugar de trabajo. Lo mismo sucede con algunas importantes instituciones financieras, consultoras y fábricas, entre otro tipo de compañías. Hoy en día ninguna escuela de negocios que se precie tiene unas buenas prácticas si no incluye un programa de liderazgo basado en el mindfulness. Los mejores atletas profesionales del mundo, las estrellas del deporte y los número uno de las artes escénicas usan técnicas que han tomado prestadas de la caja de herramientas del mindfulness. El mindfulness es la base de disciplinas cada vez más populares como el yoga, el taichi y una gran variedad de artes marciales. Se ha demostrado que los talleres de meditación impartidos en las prisiones se encuentran entre los programas más eficaces para reducir los índices de reincidencia. Desde el cambio de siglo se está llevando a cabo un alud de investigaciones en laboratorios de California, Nueva Inglaterra, Europa y Australia que se centra en la disciplina emergente de la neurociencia contemplativa. Hasta los marines de Estados Unidos se han apuntado a la tendencia y entrenan a los soldados con ejercicios basados en la meditación antes de desplegarlos en las zonas en guerra más peligrosas del mundo.

La práctica del mindfulness existe desde hace miles de años y tiene su origen en las tradiciones orientales, principalmente en el budismo, que ha practicado, comunicado, documentado y enseñado diversas técnicas con diferentes finalidades. Si tenemos en cuenta que una de las bases del budismo es la veneración de todas las formas de vida, no es de extrañar que la idea de enseñar meditación a soldados que están a punto de saltar en paracaídas para entrar en acción haga que algunos levanten las cejas. Pero cuando el responsable general del ejército de Estados Unidos dice que para ellos meditar es «como hacer flexiones para el cerebro», por desgracia sintetiza la redefinición que esta disciplina ha sufrido y es que si un cuerpo sano necesita hacer ejercicio regularmente, por la misma regla de tres una mente sana tendrá la misma necesidad[2].

La normalización de la meditación ha venido acompañada, inevitablemente, de una avalancha de libros. Aunque no tengo especial interés en hacerme con una biblioteca sobre el tema, sí dispongo de una sección de un metro de largo dedicada al mindfulness y a la meditación, con obras que he ido recogiendo aquí y allá durante los últimos años. Son obras que abarcan diversos puntos de vista diferentes, desde el más claramente práctico al más estrambóticamente esotérico.

Pero los libros que no se encuentran en mi colección son los de un grupo cada vez más extendido de supuestos maestros y gurús del mindfulness que no hacen más que confundir a la gente. Una generosa lluvia de símbolos de marca comercial y de copyright suele servir de advertencia. La necesidad de gastar grandes sumas de dinero en cursos intensivos de fin de semana también debería hacerte fruncir el ceño. Y es que en realidad el mindfulness es una disciplina sencilla: difícil de practicar, eso sin duda, pero fácil de explicar.

Dicho lo cual, ¿de verdad necesita el mundo otro libro más sobre mindfulness?

Mindfulness para principiantes

Hace unos meses estaba impartiendo un seminario de mindfulness a un grupo de ingenieros en una escuela de negocios. Los participantes estaban muy interesados y, después de un ejercicio de meditación, se produjo una sesión muy animada de preguntas y respuestas, durante la que me preguntaron lo siguiente: «¿Por qué meditan los monjes budistas? Al fin y al cabo, no están estresados. Lo único que tienen que hacer es pasar el rato entre comida y comida».

A simple vista, podría ser una pregunta razonable. Y, a juzgar por las sonrisas y los asentimientos, estaba claro que había unas cuantas personas más en la sala que compartían dicha observación. Supongamos por un momento que la persona que hizo la pregunta tenía razón y que la vida de un monje budista es un festín constante en el que no tiene otra cosa que hacer más que esperar a que le sirvan el siguiente plato. De ser así, desde luego no estaría muy claro para qué iban a necesitar gestionar el estrés.

Sin embargo, para mí la pregunta en realidad resumía la idea tristemente sesgada que mucha gente tiene del mindfulness y de la meditación. Es cierto que son unas herramientas maravillosas para gestionar el estrés, pero esa no es la razón por la que los budistas las usan. La gestión del estrés no es la razón principal ni siquiera una parte especialmente importante de nuestra motivación. Para poner las cosas en una perspectiva actual y occidental, es como si la persona que me hizo la pregunta me estuviera preguntando por qué hay gente que no está en Facebook pero tiene conexión a Internet. ¿No se te ocurren más motivos para estar conectado?

He sentido la necesidad de escribir este libro porque me gustaría compartir el verdadero tesoro del mindfulness: su poder realmente transformador, la verdadera razón por la que los monjes budistas meditan. Algunos maestros actuales de mindfulness dejan atrás esa explicación, la pasan por alto, la simplifican o ni siquiera la exploran, y no necesariamente con malas intenciones. El mindfulness light es más fácil de vender a un abanico más amplio de gente, ¿y no debería haber en el mundo la mayor cantidad posible de personas que practiquen la atención plena, aunque sea con el fin de hacer «flexiones para el cerebro»? Además, los beneficios de la meditación son tan numerosos y están actualmente tan bien definidos por los investigadores que no es necesario llevar muy lejos a la gente para que empiece a notar sus efectos físicos y psicológicos, así que, ¿para qué ir más allá?

Supongo que, en cierto modo, el miedo tiene algo que ver con esa reticencia a adentrarse en el núcleo de la meditación. Cuando a la gente se le dan las herramientas para observar la verdadera naturaleza de su propia mente por sí misma, la experiencia hace que, inevitablemente, las reglas del juego cambien aunque sea de forma sutil. Cuando alguien tira bruscamente de la alfombra sobre la que está asentada la fantasía de ese «yo» que creemos ser, ya nunca más podemos volver a experimentarnos de la misma forma. Como cuando logramos ver la imagen alternativa de una de esas famosas ilusiones ópticas, nos resulta imposible recuperar nuestra antigua inocencia. La imagen que tenemos de nuestro «yo» cambia para siempre.

ORIENTE Y OCCIDENTE

Este libro no lo ha escrito ningún monje budista —por muy tentadora que pueda resultar la perspectiva de vivir en un eterno cáterin gratuito— ni nadie que pretenda tener unas habilidades mentales sobrenaturales. La realidad, mucho más prosaica, es que soy un consultor empresarial de mediana edad con muchas de las responsabilidades habituales tanto en el ámbito personal, como en el empresarial y el financiero. Sin embargo, en medio del ajetreo típico de la vida del siglo XXI, he encontrado en la meditación y el mindfulness unas prácticas que han transformado mi experiencia de la realidad considerablemente para mejor. Y sé por otros meditadores que a ellos les ha sucedido lo mismo.

Mi viaje por el mundo de la meditación se apoya en el budismo tibetano, en particular en la estirpe establecida en Australia por el distinguido Geshe Acharya Thubten Loden y, más directamente, en las enseñanzas recibidas de mi comprensivo y preciado maestro, Les Sheehy. Aunque ellos me han guiado para adquirir los conocimientos y las experiencias que actualmente poseo, cualquier error a la hora de intentar transmitir su profunda sabiduría será, principalmente, culpa mía.

Aunque citaré fuentes y nociones budistas cuando sea preciso, es importante señalar que el estudio de nuestra propia mente no se trata de un acto teórico ni de fe. Se trata de que veamos por nosotros mismos lo que hay en ella. También citaré investigaciones que se han llevado a cabo en campos científicos tan variados como la psicología, la neurociencia, la medicina, la genética y la física cuántica.

Una de las maravillas de estar vivo a principios del siglo XXI es ser testigo de la convergencia de tantas dinámicas diferentes —antiguas y contemporáneas, exteriores e interiores, orientales y occidentales— para llegar a un entendimiento holístico de la conciencia.

A algunas personas la proliferación de estudios empíricos en los que se muestran los beneficios del mindfulness les anima a la exploración personal. Otras tienen una conciencia más intuitiva del valor de dicha práctica. En este libro espero compartir ideas que sirvan de inspiración tanto para los pensadores intuitivos como para los analíticos, tanto para los que piensan con el hemisferio izquierdo del cerebro, como para los que piensan con el derecho.

También he intercalado de forma intencionada capítulos sobre la teoría del mindfulness con otros que explican cómo practicar la meditación. Por muy fascinantes que sean los conceptos del mindfulness, la única forma de que puedan tener un impacto personal poderoso es aplicándolos. Las ideas, las teorías y las pruebas solo nos llevan hasta cierto punto. Luego necesitamos ir más allá del concepto.

En mis anteriores obras de no ficción, Buddhism for Busy People, Hurry Up and Meditate y Enlightenment to Go, compartía algunas de las experiencias de mi propio viaje y así lo haré también en este libro. No porque obre en mi poder ningún misterio singular, sino porque espero hablar de aspectos y de descubrimientos más personales —en lugar de hacer una exposición pura y dura del tema—, con los que te sientas identificado y que te pueda proporcionar puntos de referencia útiles en tu propia exploración de la mente.

EL VIAJE POR EL MUNDO DEL MINDFULNESS, A GRANDES RASGOS

Empezaremos nuestra exploración hablando de los principios básicos del mindfulness: qué es, por qué funciona y cómo podemos beneficiarnos de él de una forma sencilla pero profunda. ¿Sirve para gestionar el estrés? ¡Desde luego! ¿Para potenciar nuestro sistema inmune y retrasar el reloj biológico? ¡Pues también! Los beneficios tanto físicos como psicológicos que se obtienen con el mindfulness, aun cuando nos limitemos a estos aspectos, hacen que merezca la pena levantarse de la cama diez minutos antes cada mañana.

Luego pasaremos a las posibilidades que ofrece el mindfulness para cambiar el contenido del constante diálogo interior contigo mismo. Cháchara y más cháchara. Nos pasa a todos. Pero ¿surgen temas recurrentes en esa constante sucesión de monólogos que no te hacen ningún favor? Por ejemplo, ¿eres de los que no dejan de preocuparse constantemente y no paran de augurar desastres, convenciéndose a sí mismos de que el peor de los resultados es prácticamente seguro? ¿O eres una de esas víctimas que creen que nunca podrán avanzar por culpa de sus circunstancias, de las cosas que les han pasado o de la gente que les rodea? ¿Eres una persona que lucha por encontrar algún objetivo que le motive o por alcanzar la felicidad, más allá de llenar los días con la mayor cantidad de distracciones placenteras posibles?

La combinación del mindfulness con lo que se conoce actualmente como «aprendizaje cognitivo-conductual» es una de las modalidades con mayor poder de transformación. Crear un espacio en medio de la dispersión mental, descubrir que podemos convertirnos en los observadores de nuestros pensamientos en lugar de en sus esclavos forzosos es otra de las extraordinarias consecuencias de vivir la vida con atención plena. Es una consecuencia que nos permite tener una actitud proactiva en relación a lo que sucede en nuestra mente, hacernos cargo de nuestras propias trayectorias mentales y, por lo tanto, decidir el destino hacia el que nos impulsa cada uno de nuestros pensamientos.

EL PRINCIPAL ACONTECIMIENTO: LA MENTE PROPIAMENTE DICHA

A continuación hablaremos de la mente propiamente dicha. Qué es. Qué no es. Aquí ya no estamos haciendo flexiones, ¡esto es algo mucho más emocionante! Te guiaré a través de los pasos prácticos por medio de los cuales puedes experimentar tu propia mente por ti mismo, no como un concepto o una idea intelectual, sino directamente y de primera mano. Tendrás la posibilidad de experimentar la naturaleza de tu propia conciencia y, si formas parte de esa gran mayoría de personas que nunca antes lo ha probado, descubrirás en ese primer acercamiento a la naturaleza pura de tu propia mente una verdad extraordinaria. Comprobarás por ti mismo que tu mente es infinita, literalmente hablando. Que no tiene principio ni fin. Que, lejos de tratarse de un vacío existencial, está imbuida de las cualidades más profundas capaces de aportar felicidad.

Experimentarás la paradoja de que, aunque pretendas explorar tu mente, el resultado desembocará más bien en emociones y percepciones. Es una experiencia que va más allá del concepto, por lo que no hay palabras que puedan describirla, aunque expresiones como «tranquilidad desmedida» y «amor radiante» podrían acercarse un poco.

Hasta el más mínimo encuentro con ese estado tiene un poder transformador porque, cuando logramos liberarnos de la dispersión o de la somnolencia que invade nuestras mentes y nos topamos con nuestra propia naturaleza, aunque solo sea fugazmente, no podemos volver a considerarnos un saco de huesos. Habremos experimentado una dimensión del ser que trasciende todas nuestras ideas habituales del «yo».

Habremos llegado a casa.

Cuando empezamos a explorar nuestra propia mente, solemos hacerlo por razones de autodescubrimiento. Pero sucede algo interesante porque, al experimentar nuestra propia y verdadera naturaleza, nos damos cuenta de que los demás también son como nosotros. Nuestra experiencia diaria de la gente suele basarse en observar y juzgar en base a lo que se ve, a un nivel convencional, según los rasgos obvios.

Al descubrir que dichas características son, al fin y al cabo, tan temporales e insignificantes como las nuestras propias, se produce un cambio. Puede que los demás continúen siendo como siempre han parecido ser, pero ahora nosotros sabemos algo más. Al ser conscientes de que existen de esa forma más esencial, y de las dificultades y los retos a los que seguramente se enfrentarán debido a sus convicciones profundamente autolimitadoras, la compasión surge de forma muy natural. El mindfulness deja de ser algo propio y adquiere una perspectiva panorámica.

No se me ocurre nada más fascinante a largo plazo, o que enriquezca más nuestra vida, que la práctica del mindfulness. Estés en el punto del camino que estés, espero que encuentres en este libro nuevas ideas y un poco de inspiración para profundizar en tu exploración. Sobre todo, deseo de todo corazón que puedas echar un vistazo, aunque sea fugaz, a tu propia mente sin ruido. De ese modo, descubrirás que tu verdadera naturaleza se basa en una dicha atemporal y trascendental.

Chocolate, chocolatito, ¡enséñame el cojín de meditación!

CAPÍTULO 2

¿QUÉ ES EL MINDFULNESS Y POR QUÉ ES IMPORTANTE?

Pregunta: ¿Cuál es el mejor lugar para ocultar algo de gran valor?

Respuesta: El presente. ¡Ahí nadie lo encontrará jamás!

CHISTE DE YOGUIS

¿Es fácil ser tú?

Suelo empezar los seminarios de meditación haciendo esa pregunta que, invariablemente, genera algunas sonrisas tristes, unas expresiones que revelan que, para muchos de nosotros, la vida es más o menos lo mismo. Jamas antes habíamos tenido que trabajar tantas horas, de forma tan intensa y bajo tanta presión. Nunca las responsabilidades de un trabajo absorbente, la educación de nuestros hijos, las pesadas cargas de los compromisos financieros, el envejecimiento de los padres y los trayectos interminables para llegar al trabajo habían sido tan agotadores.

Y cada vez tenemos menos oportunidades para darnos un respiro. El universo de Internet, en su día confinado a la mesa de trabajo, se ha mudado a nuestro bolsillo. Jefes, clientes y un sinfín de personas más pueden enviarnos mensajes, y de hecho nos los envían, a cualquier hora, esperando una respuesta. El tiempo libre y las vacaciones ya no son sagrados. Momentos que antes eran valiosas «pausas», como las cenas fuera de casa o las barbacoas del fin de semana, en cierto modo pierden el lustre cuando nuestros compañeros de mesa no dejan de consultar el teléfono, no vaya a ser que se pierdan algo más emocionante en algún otro sitio.

Cuando nos despertamos con el estridente sonido de la alarma a las seis de la mañana, sabemos por intuición que no deberíamos comprobar los mensajes y las actualizaciones incluso antes de estar completamente despiertos. No son necesarias evidencias científicas para demostrar lo que ya estamos experimentando de forma subjetiva: que la sobrecarga cognitiva está minando nuestra capacidad de concentración, así como nuestra tranquilidad. Pero aun así seguimos haciéndolo, impulsados por las exigencias de nuestro trabajo, de nuestros amigos o por una compulsión que ni siquiera podemos explicar.

También puede que la razón por la que no es fácil ser tú tenga poco que ver con una frenética sobrecarga de trabajo. Puede que te encuentres solo, que te sientas irrelevante o que estés desesperado porque tienes la sensación de que la mayor parte de tu vida se te ha pasado por delante sin que te des cuenta. Puede que seas la víctima de una injusticia que te ha arrebatado a tus seres más queridos o la seguridad financiera.

O puede que en tu mundo no haya nada que vaya realmente mal, pero que te resulte duro obviar el hecho de que la vida no ha resultado ser como esperabas. Si que te quieran de verdad por lo que realmente eres es una posibilidad remota, la posibilidad de alcanzar una profunda realización personal podría parecer todavía más difícil.

El estrés y la insatisfacción son sentimientos que, normalmente, intentamos evitar. Pero he aquí una idea paradójica: ¿Y si les diéramos la bienvenida? No tanto a los sentimientos negativos propiamente dichos, sino al hecho de reconocer que estos existen.

Morgan Scott Peck empezó uno de los clásicos de la autoayuda más famosos del mundo, The Road Less Traveled, con la mítica frase «la vida es dura». Con ello se estaba haciendo eco de la primera enseñanza de Buda tras haber alcanzado la iluminación, dos mil quinientos años atrás. Una enseñanza que transmitió con recelo y solo por la insistencia de aquellos que lo rodeaban, porque no quería ser tan negativo cuando estableció la Primera Noble Verdad: «La insatisfacción existe».

Lo importante de la aceptación es que se trata del primer paso vital. Sin ella, no podemos avanzar. Una visita al médico empieza con una revisión de los síntomas seguida de un diagnóstico, un pronóstico y una propuesta de tratamiento. Estos cuatro pasos reflejan precisamente las Cuatro Nobles Verdades de Buda. Solo después de reconocer que hay un problema, podemos iniciar nuestro propio camino personal de trascendencia[3]. Esto empieza cuando damos el primer sencillo pero revolucionario paso: prestar atención al momento presente.

LA DEFINICIÓN DE MINDFULNESS

Es probable que la definición más ampliamente aceptada de «mindfulness» sea «prestar atención al momento presente de forma deliberada y sin emitir juicios». Dicha definición comprende tres partes, la primera de las cuales es «prestar atención al momento presente».

Prestar atención al momento presente

Puede que alguien diga: «¿Y a qué voy a estar prestando atención, si no? Si no estuviera prestando atención al momento presente, sería incapaz de conducir el coche por la carretera, de enviar correos electrónicos, de preparar comidas elaboradas o de llevar a cabo cualquier otra actividad que se espera que realice en el día a día».

Eso es verdad, pero solo hasta cierto punto. Aunque la mayoría de nosotros tenemos un dominio considerable del aquí y ahora, suele estar, como se diría en el lenguaje fotográfico, a baja resolución. En lo que a alta resolución se refiere no somos tan buenos. Nos sentamos en la terraza del hotel, que tiene unas vistas maravillosas, pero tenemos la cabeza en la oficina y en un encontronazo que hemos tenido con un compañero. Vamos a pasear al parque y, en lugar de empaparnos de las maravillas de la naturaleza, nos encontramos planeando el próximo fin de semana. Como demostraba la encuesta llevada a cabo a través de teléfonos inteligentes en el capítulo anterior, alrededor de la mitad del tiempo estamos pensando en una cosa distinta a la que estamos haciendo.

Algunos neurocientíficos lo denominan «modo narrativo», en contraposición al «modo directo», que es cuando nos centramos directamente en nuestros sentidos. El modo narrativo incluye todo nuestro monólogo interior, que empieza en el momento en que nos despertamos y continúa con su característica arbitrariedad durante todo el día, hasta que nos vamos a dormir. Pensamientos, recuerdos, planes, fantasías, todas las formas de conjeturas y especulación, ya sean creativas o rutinarias, maravillosas o enervantes, altruistas o nocivas. Toda esa actividad mental entra dentro de la categoría del modo narrativo.

Aunque nadie pone en tela de juicio la importancia del pensamiento a la hora de hacer planes, y cosas por el estilo, el hecho de encontrarnos constantemente absortos en el modo narrativo es también la causa de gran parte de nuestra infelicidad. «El principal problema es pensar demasiado», decía mi maestro, Geshe Loden, agitando el dedo.

Si pensamos en los peores momentos de nuestras vidas, nos percataremos de que suelen ser épocas en las que nos quedamos atrapados en el modo narrativo: hirviendo de rabia por no haber tomado el camino adecuado, llenos de pensamientos de desesperación sobre el final de una relación, rebosantes de pesar por la pérdida de un ser querido, cansados de odiarnos a nosotros mismos... En esos momentos nos gustaría poder dejar de pensar en la aparente causa de nuestra infelicidad, pero nos sentimos incapaces de ello. Intentamos centrarnos en otra cosa y, al cabo de un rato, y en contra de nuestra voluntad, nos encontramos una vez más dándole vueltas a la causa de nuestra obsesión no deseada.

Cabe señalar que, en dichos momentos, es muy posible que el mundo que nos rodea y que podemos ver, oír, oler, saborear y tocar puede que sea neutro o incluso muy agradable. Probablemente estemos disfrutando de unas circunstancias materiales con las que la mayoría de la gente en el mundo solo puede soñar. Si pudiéramos librarnos del mono loco de la mente y «prestar atención al momento presente», tal vez podríamos ser libres de disfrutar de esas circunstancias privilegiadas.

De forma deliberada

Lo que nos lleva a la segunda parte de la definición de «mindfulness». «Mindfulness» es deliberación. Es un estado que cultivamos de forma intencionada. Como ya hemos visto, aunque el sexo logra con bastante éxito que «nos centremos en el momento presente», lo más habitual es que la mayoría de actividades restantes —incluso saborear una onza de chocolate— solo atraiga nuestra atención durante unos instantes antes de que nos volvamos a enredar en nuestro mundo de pensamientos.

Algunas actividades parecen perfectamente diseñadas para la práctica del mindfulness. Estas suelen tener una cualidad repetitiva que a la gente le resulta tranquilizadora o relajante. Nadar y montar en bicicleta suelen hacer que la mente se centre en el aquí y ahora. También la jardinería, que normalmente implica mucho contacto con la naturaleza. El acto de caminar puede usarse como práctica meditativa. Las altas esferas del deporte y de las bellas artes exigen elevados niveles de atención plena. Como Justin Langer, uno de los principales bateadores australianos del mundo del críquet de todos los tiempos y defensor de la meditación, ha observado: «no puedes permitir que lo que escriban sobre ti en los diarios te afecte ni por un instante cuando estás de pie en el aro, preparándote para la siguiente bola».

Para la mayoría de los principiantes, el mindfulness es una práctica que ha de ser asignada a ciertas actividades a lo largo del día. Algunas de las cosas que hacemos pueden prestarse fácilmente a la práctica. Con el tiempo, una vez hayamos desarrollado los músculos del mindfulness, podremos vivir mucha más parte de nuestra vida con atención plena. Pero, para empezar, necesitamos cultivar su práctica de forma deliberada.

Y sin emitir juicios

La tercera parte de la definición de mindfulness tiene que ver con el hecho de no juzgar. Al haber cambiado exactamente al modo «directo», nuestro desafío es experimentar lo que nos llegue a través de las puertas de nuestros sentidos sin los análisis, las comparaciones y las rumias que suelen acompañar a las experiencias sensoriales, y que nos devuelven al modo narrativo de una forma tan sutil que ni siquiera nos damos cuenta.

La mayoría de nosotros dependemos de nuestras desarrolladísimas facultades críticas para gestionar nuestras agitadas vidas. Emitimos juicios constantemente, sopesamos opciones y tomamos decisiones, ya estemos navegando por Internet, hablando con los amigos, trabajando duro o andando por la calle. Por consiguiente, nos resulta bastante difícil permitirnos simplemente experimentar algo sin emitir ningún juicio sobre ello. Y cuando hablo de juicios no me refiero a juicios morales. Podría ser algo tan sencillo como «este café está un poco frío» o tan cerebral como «la palabra “rumiar”, que estaba en el último párrafo, me ha hecho pensar en las vacas».

En la práctica del mindfulness, aprender a dejar de identificarnos con esos constantes comentarios mentales es nuestro gran reto. Se trata de algo tan habitual, que no podemos evitar apresurarnos a emitir juicios, hasta cuando disfrutamos de placeres tan simples como comer chocolate. Tras haber aplicado a un grupo «la técnica Lindt» (ver capítulo 1) durante el transcurso de un seminario, les pregunté a los meditadores qué les había parecido. Una mujer contó lo frustrada que se había sentido. Ella solía comer los bombones en dos mordiscos, pero creyó que el ejercicio debía ser una experiencia singular, así que se metió la bola entera en la boca. Pero entonces le costó mucho disfrutarlo como solía hacer. Mientras intentaba sentirse cómoda dándole vueltas al bombón en la boca, no paraba de pensar que habría sido mejor haber seguido el proceso habitual y comérselo en dos bocados. Se recriminaba no haberlo hecho.

En otra ocasión, un participante comentó que la sencilla meditación en la respiración que acabábamos de practicar (y que suele tener un efecto apaciguador y relajante), le había inquietado. Más o menos en mitad de la sesión, se había dado cuenta de que respiraba de forma bastante superficial y recordó haber leído en algún sitio que respirar hondo era bueno para relajarse. Así que se pasó el resto de la sesión preocupado por si debería respirar más profundamente.

En ningún caso les había dado instrucciones sobre cómo comerse el bombón ni sobre cómo respirar, ya que en realidad era algo que no importaba. Lo único importante era prestar atención plena a la experiencia en sí misma. Lo que distrajo a esos dos practicantes de mindfulness es lo que nos distrae e todos: la dificultad de experimentar algo sin juzgarlo.

MEDITACIÓN Y MINDFULNESS: ¿QUÉ RELACIÓN GUARDAN?

Si el mindfulness consiste en prestar atención al momento presente de forma deliberada y sin emitir juicios, ¿qué es la meditación? La respuesta a esa pregunta depende de la intención de la meditación, pero puede que la definición más práctica sea esta: «La práctica de la atención plena en relación a un objeto específico durante un determinado periodo de tiempo».

Si les pides a treinta personas que están en una sala que practiquen mindfulness durante un minuto y luego les preguntas de qué han sido conscientes, lo más probable es que obtengas respuestas de lo más diversas: pueden haber percibido el ruido ambiental, el canto de un pájaro o el estruendo del tráfico, pueden haberse centrado en la decoración de la habitación, en la sensación del aire soplando a través de la ventana, en la inspiración y la espiración del aliento o en todo lo anterior, de forma aleatoria, durante los sesenta segundos. Cualquiera de esas respuestas constituiría una experiencia válida de atención plena.

Cuando meditamos, elegimos un objeto de meditación e intentamos centrarnos en él. Puede tratarse de un objeto físico, como una flor, una concha o una estatua. Es muy habitual que se trate de un aspecto específico de la respiración, como la sensación del aire en la entrada de las fosas nasales mientras inspiramos y espiramos. El objeto también podría ser una visualización o un mantra en concreto, o incluso la propia mente, algo sobre lo que hablaremos largo y tendido en el capítulo 11.

La práctica regular de la meditación apoya nuestro desarrollo de la atención plena. Cuando nos entrenamos para prestar atención a una sola cosa durante nuestros diez minutos diarios de meditación, estamos desarrollando una habilidad sumamente transferible. También estamos mejorando nuestra atención hacia la persona que tenemos sentada delante, al otro lado de la mesa, o la forma de comernos una chocolatina de manera más consciente, o de disfrutar del sol en la espalda mientras paseamos por el parque una cálida mañana de verano.

El aumento de la concentración es uno de los beneficios más importantes que la meditación ejerce sobre la práctica del mindfulness. Otra cosa que sucede es que, cuando meditamos de forma regular y nos familiarizamos cada vez más con el modo directo, es más probable que seamos capaces de volver a él de forma deliberada a lo largo del día. Podemos elegir disfrutar de nuestra ducha matinal, en lugar de pasárnosla reviviendo una discusión absurda que tuvimos la noche anterior. Podemos apagar la radio del coche para conducir en silencio del trabajo a casa, prestando atención al aquí y ahora, creando un espacio en medio de una agenda frenética. A medida que tomamos conciencia de hasta qué punto el modo narrativo domina nuestra mente y el flaco favor que normalmente nos hace, cada vez deseamos más dejarnos llevar. Simplemente ser.

La meditación es un poco como el término «deporte» en el sentido de que engloba un rango bastante amplio de actividades. Puede que parezca que un golfista profesional tiene poco que ver con un nadador olímpico o con un futbolista, pero todos son deportistas. Y cuando dejas a un lado las diferencias externas, descubres que tienen más cosas en común de lo que parece a simple vista. Todos ellos necesitan resistencia cardiovascular, entrenamiento muscular específico y coordinación, por no hablar de los elevados niveles de inteligencia emocional que exige el entrenamiento constante.

Asimismo, una procesión de gente caminando lentamente en fila india puede parecer que tiene poco en común con un grupo de personas sentadas con las piernas cruzadas sobre cojines murmurando mantras, o con otras que están tumbadas boca arriba con los ojos abiertos, pero todas ellas podrían estar practicando diferentes tipos de meditación. Y cuando vamos más allá de las apariencias externas, nos damos cuenta de que tanto el mindfulness como el estado de conciencia requieren las mismas exigencias básicas, por no hablar del elevado nivel de inteligencia emocional que implican. Además de fijar un objeto específico de meditación, sea cual sea, tratamos de centrar la atención en dicho objeto durante un determinado espacio de tiempo.

Merece la pena explorar las similitudes que existen entre el entrenamiento físico y el mental. Como los occidentales tenemos una gran fijación cultural con el mundo externo y estimulador, el proceso del entrenamiento físico nos proporciona algunas metáforas útiles para el desarrollo mental. Ello incluye la relación entre el mindfulness y la meditación, que a veces se desdibuja.

Cómo ayuda la meditación a vivir la vida con atención plena

Como persona que acude con regularidad al gimnasio —aunque tampoco me considero un entusiasta de este—, tanto mi propia experiencia como la observación de los demás me dicen que la mayoría de los integrantes de los escuadrones de la camiseta mojada no tienen ninguna particularidad cromosómica que los atraiga hacia las cintas de correr como la luz a las polillas. Esas personas suelen ir allí porque han decidido ponerse en forma, quemar el exceso de hidratos de carbono, perder peso o envejecer bien. En algunos casos, llegan allí por prescripción médica, tras haberse enfrentado a una crisis existencial. En otros, menos dramáticos, llegan al mismo lugar por decisión propia.

Mientras estamos en el gimnasio, nos centramos en la clase o el programa que hemos elegido, animados por nuestro entrenador para mejorar constantemente. Poco a poco podemos ir añadiendo pesos, repeticiones o minutos a la máquina. Si logramos mantener la disciplina durante unos cuantos meses, detectamos cambios significativos que nos animan a seguir adelante. Aunque la mecánica de lo que hacemos en el gimnasio es nuestra principal preocupación, en realidad lo estamos haciendo también durante las veintitrés horas al día que no estamos en el gimnasio. Puede que sigamos una dieta escrupulosamente, pero el principal beneficio es que la mejora de nuestra salud cardiovascular, nuestra capacidad de levantar pesos y nuestra flexibilidad implican que podemos enfrentarnos con mucha más facilidad a lo que la vida nos eche.

Exactamente lo mismo se aplica a la práctica de la meditación.

Puede que empecemos a meditar por prescripción médica, o porque estemos buscando una solución para el estrés, la depresión o la ansiedad, o tal vez como respuesta a un deseo más general de disfrutar de un mayor bienestar mental. Si logramos continuar con la práctica durante un par de meses, animados por nuestro maestro, obtendremos beneficios queramos o no. Y aunque podemos hacer un seguimiento de nuestro régimen según los minutos que pasamos meditando a diario, según los tipos de meditación en los que nos involucramos y/o según nuestra experiencia subjetiva mientras meditamos, los verdaderos beneficios se notan en las veintitrés horas y cincuenta minutos al día que no estamos meditando. La meditación nos permite enfrentarnos al inevitable vaivén de la vida con mayor atención plena, además de proporcionarnos ecuanimidad, serenidad, espontaneidad y ganas de vivir, por nombrar solo algunos de sus beneficios asociados.

La meditación regular, por lo tanto, nos ayuda a estar más presentes en nuestra vida, al igual que el ejercicio físico nos ayuda a estar más en forma. Podemos practicar mindfulness sin meditar regularmente, al igual que podemos intentar ponernos en forma sin hacer ejercicio con regularidad. Sin embargo, no parece que tenga mucho sentido. Invirtiendo solo diez minutos al día, podríamos además obtener los beneficios que proporciona una sesión diaria de meditación.

«Ya, pero es que no tengo tiempo», dice a veces la gente. Si se te acaba de pasar ese pensamiento por la cabeza, aquí va una pregunta: si supieras que meditando regularmente, al cabo de tres meses, recibirías un premio de millones de euros, ¿serías capaz de sacar de donde fuera diez minutos al día? Entonces, ¿en realidad es un problema de tiempo, o de voluntad?

Y hablando de motivación para meditar: en el capítulo 4 comento algunos de los beneficios probados del mindfulness y de la meditación que se muestran en recientes estudios clínicos. Su impacto sistémico sobre el cuerpo y la mente es tan poderoso, tan beneficioso y tan profundamente enriquecedor, que si todavía no meditas con regularidad, espero que lo hagas pronto.

Pero antes de nada, exactamente, ¿cómo se medita?

CAPÍTULO 3

CÓMO MEDITAR

La palabra «espíritu» viene del latín «spirare», «respirar».

Por lo tanto, todo aquello que habite la respiración debe de tener una dimensión espiritual [...].

JANE HIRSHFIELD[4]

Hay muchos métodos diferentes de meditación, pero tenemos que elegir uno de ellos, para empezar. Me gustaría presentaros el método de meditación que probablemente más se practica en el mundo: la meditación en la respiración. No solo es una manera sencilla y poderosa de cultivar los numerosos beneficios de la meditación, sino también una base muy útil para las prácticas más avanzadas que compartiremos en el capítulo 11. El propio Buda consideraba la meditación en la respiración como una «morada divina». La precisión de esa descripción tan deliciosamente poética puede resultar cuestionable cuando empiezas a practicar, pero no lo dudes: puede llegar a convertirse en una realidad también para ti.

Otro truco que puede resultarte útil es imaginarte a alguien montando a caballo: la conciencia sería el jinete y el caballo la respiración. El objetivo es mantener un vínculo estable entre ambos durante el transcurso de la sesión.

Explicaré dos tipos diferentes de meditación en la respiración: la meditación contando los ciclos respiratorios y la meditación contando las respiraciones en ciclos de nueve. Prueba ambos para ver cuál te va mejor. Si quieres tener una versión guiada de diez minutos de cada uno de ellos, puedes descargarlas gratis en mi página web: www.davidmichie.com.

CÓMO ADOPTAR LA MEJOR ACTITUD CORPORAL

Para empezar, tienes que adoptar la posición corporal más adecuada.

1. Siéntate con la espalda erguida. Se trata de la premisa más importante. La autopista del sistema nervioso central recorre el interior de la columna e impedir que se formen atascos es nuestro principal objetivo. Puedes elegir entre sentarte en el suelo, con las piernas cruzadas sobre un cojín, o en una silla, al típico estilo occidental.

Si estás en una silla, apoya firmemente los pies en el suelo e intenta mantenerlos en dicha posición durante toda la sesión. Si la silla es un poco alta, puede que te sientas más cómodo cruzando las piernas a la altura de los tobillos.

Si estás sentado en un cojín, puede que te resulte útil ponerlo sobre una esterilla o una alfombra, para no tener que apoyar los tobillos y las rodillas directamente sobre el suelo.

En los retiros de meditación, siempre me sorprende la morfología de los cojines, las mantas, las botellas de agua caliente, los sacos de semillas para meter en el microondas y todo tipo de material para estar a gusto que usan mis compañeros. Si eres un principiante que medita diez minutos al día, es poco probable que necesites tanta parafernalia. Eso sí, siéntete con total libertad de hacer todo lo necesario para conseguir una postura que puedas mantener sin problemas y en la que la columna no esté ni encorvada ni artificialmente estirada, sino recta y relajada.

2. Descansa las manos sobre el regazo. La postura habitual es con las palmas hacia arriba, como si fueran un par de conchas. La mano derecha estará sobre la izquierda y las puntas de los dedos pulgares se tocarán. Si prefieres posar las manos con las palmas hacia abajo sobre las rodillas, dibujando un círculo con el dedo índice y el pulgar, no hay ningún problema.

3. Relaja los hombros. Lo ideal es que estén ligeramente rotados hacia atrás, hacia abajo y nivelados. Mantén los brazos a los lados en una postura cómoda, no los tenses.

4. Adapta la inclinación de la cabeza a tu actual estado mental. Si tu mente está muy activa, inclina la cabeza ligeramente hacia abajo: puede ayudarte a calmarte. Por el contrario, si te encuentras en un estado propenso a la somnolencia, mantén la cabeza hacia al frente.

5. Cierra los ojos y relaja la cara. Como podrás comprobar, las distracciones internas no son precisamente escasas, como para añadir además estímulos externos. Así que, para empezar, es mejor eliminarlos cerrando los ojos.

Relaja la cara: asegúrate de no apretar la mandíbula y de no fruncir el ceño. Apoyar la punta de la lengua detrás de los incisivos superiores te ayudará a controlar la producción de saliva.

CÓMO ADOPTAR LA MEJOR ACTITUD PSICOLÓGICA

Cuando hayas adoptado la actitud física más propicia, tendrás que hacer lo mismo en el ámbito psicológico. Empieza por permitirte no tener que pensar en ninguna de las cosas que han ocupado tu mente hasta el momento. Los siguientes diez minutos serán un tiempo muerto donde te liberarás de todas las preocupaciones habituales: para eso ya tienes las restantes veintitrés horas y cincuenta minutos del día. En la medida de lo posible, intenta disfrutar con conciencia plena del momento presente, sin pensar en el pasado, en el futuro, ni en ninguna otra cosa.

Puede que te resulte útil respirar hondo unas cuantas veces y, mientras espiras en el plano físico, dejar también ir en el plano psicológico los pensamientos previos. Permanece simplemente en el aquí y ahora.

Después de haber trazado una línea de separación entre el pasado y el actual periodo de meditación, resulta útil empezar cada sesión con una clara declaración de intenciones. Dicha afirmación encapsulará lo que deseas obtener de la práctica de meditación, de forma que tenga sentido para ti. Mi sugerencia es que repitas las siguientes frases dos o tres veces:

Con esta práctica de meditación

me tranquilizo y me relajo,

y soy más feliz y más eficiente en todo lo que hago,

tanto en beneficio propio como en el de los demás.

En el contexto del budismo tibetano, solemos empezar las meditaciones con las siguientes palabras:

A Buda, el Dharma y el Sangha

acudo en busca de refugio hasta alcanzar la iluminación.

Mediante la práctica de la entrega y todo lo que ello implica,

que alcance la iluminación en beneficio de todos los seres.

El significado de estos versos es tan profundo que, para explicarlos con detalle, sería necesario un libro entero. En resumidas cuentas, afirman la dirección establecida por Buda, por sus enseñanzas (el Dharma) y por los practicantes avanzados en el camino (el Sangha), con el deseo de alcanzar la iluminación en beneficio de todos los seres vivientes, también conocido como bodhicitta (literalmente, «la mente de la iluminación»). No existe mayor motivación que el bodhichitta así que, si te identificas con estos versos, te animo a que los uses.

Por otra parte, si deseas crear tu propia afirmación, estas son las pautas que deberás seguir: enunciarla en presente y no en futuro, centrarte en los aspectos positivos que deseas alcanzar y no en los negativos que te gustaría evitar, e incluir el bienestar de los demás dentro de tu objetivo general.

Ya estás preparado para iniciar la práctica de meditación.

A continuación, hablaremos de los dos métodos de meditación en la respiración. Es importante ceñirse a un único método durante el transcurso de cada sesión y no ir saltando de uno a otro, para evitar así la tendencia natural de la mente a dispersarse.

CÓMO MEDITAR CONTANDO LOS CICLOS RESPIRATORIOS

Centra tu atención en la entrada de las fosas nasales y observa el flujo de aire mientras inspiras y espiras. No te centres en ningún otro elemento de la respiración, como el sube y baja de la caja torácica o la sensación del aire fluyendo por la garganta. En lugar de ello, permanece como un centinela en su garita, observando cómo entran y salen las visitas. Esa es tu única tarea.

Al espirar, cuenta mentalmente «uno», con la siguiente espiración «dos», luego «tres» y, finalmente, «cuatro». Acto seguido, empieza a contar de nuevo desde «uno».

Algunos maestros de meditación sugieren contar hasta diez respiraciones o incluso hasta veintiuno, pero me he dado cuenta de que la mayoría de los principiantes no son capaces de llegar a diez sin perder la cuenta, por causa del ruido mental. Cuando consigas permanecer durante los diez minutos que dura la sesión de meditación contando hasta cuatro sin desconcentrarte demasiado, será el momento de avanzar. En la siguiente meditación cuenta hasta siete. Luego hasta diez y así sucesivamente hasta llegar a veintiuno.

Cuando logres hacer eso, probablemente te darás cuenta de forma natural que te apetece aumentar la sesión de diez minutos para hacerla un poco más larga. Tu concentración está mejorando (ver capítulo 8).

CÓMO MEDITAR CONTANDO LAS RESPIRACIONES EN CICLOS DE NUEVE

Concéntrate en inspirar por la fosa nasal izquierda y en espirar por la derecha durante tres respiraciones. Luego rota la atención para inspirar por la fosa nasal derecha y espirar por la izquierda durante otras tres respiraciones. Finalmente, abre la atención y céntrate en inspirar y espirar por ambas fosas nasales para completar el ciclo de nueve respiraciones.

A veces, en yoga se usa una variante de esta meditación, pero la práctica se favorece bloqueando físicamente las fosas nasales con la mano. Sin embargo, para nosotros el objetivo no es tanto la manipulación física de la respiración, como prestar atención a la inspiración y la espiración a través de cada fosa nasal. Puedes continuar respirando por ambas fosas nasales, pero prestando atención solo a una cada vez.

Hay novatos que prefieren este método de meditación en la respiración y no el de contar los ciclos respiratorios, porque los mantiene algo más ocupados. Si tienes alguna de las fosas nasales taponadas, tal vez por un resfriado o debido a una sinusitis, es mejor que uses el método de contar los ciclos respiratorios.

Sigas el método de meditación en la respiración que sigas, a medida que vas profundizando en cada sesión intenta concentrarte más en los detalles de la práctica: la sutil sensación física en la punta de las fosas nasales mientras respiras, el frío del aire que entra, la sensación más cálida mientras espiras. Puedes centrarte en el principio de cada inspiración, en cómo esta se inicia y luego amaina, en la pausa entre cada inspiración y cada espiración, y en el momento de reposo mucho más prolongado que se produce al final de cada espiración.

A medida que vas progresando en las sesiones meditativas, tanto la respiración como otros elementos metabólicos se ralentizan de forma natural. Te harás cada vez más consciente de las pausas que se producen entre la espiración y la inspiración, así como entre la inspiración y la espiración. En esos momentos, limítate a disfrutar de la ausencia temporal de actividad, de pensamientos y de distracciones. En la medida de lo posible, trata de experimentar un estado de presencia puro.

CÓMO FINALIZAR LA SESIÓN DE MEDITACIÓN

¿Cómo sabes que ya han pasado los diez minutos? Puedes poner un reloj en un lugar que te resulte fácil de ver al abrir los ojos. De todos modos, si la necesidad de mirar el reloj se convierte en una distracción, usa la alarma del teléfono móvil. Puedes taparlo con un cojín si quieres evitar que el final de la sesión sea excesivamente estridente.

Resulta útil acabar como has empezado, con la misma declaración de intenciones:

Con esta práctica de meditación

me tranquilizo y me relajo,

y soy más feliz y más eficiente en todo lo que hago,

tanto en beneficio propio como en el de los demás.

O con esta otra:

A Buda, el Dharma y el Sangha

acudo en busca de refugio hasta alcanzar la iluminación.

Mediante la práctica de la entrega y todo lo que ello implica,

que alcance la iluminación en beneficio de todos los seres.

Hasta aquí los principios básicos de la meditación. Pero ¿qué hay de los retos experimentales a los que probablemente habrás de enfrentarte por el camino y cómo puedes trabajar para superarlos?

CÓMO COMBATIR LA DISPERSIÓN Y LA SOMNOLENCIA

Los dos mayores obstáculos para meditar son la dispersión y la somnolencia. Ambos estados pueden darse en multitud de intensidades, desde la más densa a la más sutil.

La dispersión densa tiene lugar cuando, por ejemplo, entre la segunda y la tercera respiración, pasa un coche y un fragmento de la canción que lleva puesta nos recuerda algo que vivimos mientras sonaba esa misma canción. Antes de que nos demos cuenta, nos estamos identificando con ese momento, incluso tal vez reviviendo la situación, y entonces la mente nos lleva a otra cosa que tiene que ver con eso y, en un instante, estamos a diez ideas de distancia, perdidos en el bosque del conceptualismo. Pueden pasar segundos o mucho más tiempo antes de que, de repente, recordemos: «¡Se supone que tenía que estar meditando!».

Si nos encontramos en un estado de dispersión densa, el objeto de meditación desaparece por completo. Cuando recuerdes que estás intentando meditar, comienza a contar de nuevo desde uno o vuelve a empezar con los nueve ciclos.

Cuando empiezas a meditar, cabe la posibilidad de que experimentes una dispersión tan densa que hasta un estado de dispersión sutil te parezca inalcanzable. La gente suele decir: «Intento meditar, pero no puedo dejar la mente en blanco». Sin embargo, cuanto más practiques más notarás que la dispersión adquiere una forma más sutil. Seguirás oyendo el fragmento de canción cuando pase el coche pero al recordar el acontecimiento que evoca, este ya no afectará a tu capacidad de continuar prestando atención al recuento de los ciclos respiratorios. Seguirás contando las espiraciones mientras parte de tu mente se identifica con el recuerdo: esa es la dispersión sutil.

Puedes conseguir contar muchos más ciclos de cuatro mientras continúas en un estado de dispersión sutil. Pero lo más revelador es que, seguramente, solo te darás cuenta de que la agitación sutil está fuera de control cuando te oigas contar siete al espirar... ¡cuando se suponía que deberías contar ciclos de cuatro!

Tal vez la forma más insidiosa de dispersión sutil se produzca cuando nos descubrimos comentando la sesión de meditación propiamente dicha. Por ejemplo:

Uno...

Dos...

Bueno, por fin lo he conseguido. Estoy tranquilo y sereno.

Tres...

Estoy progresando.

Cuatro...

Casi no tengo pensamientos.

¡Y así sucesivamente!

Los tibetanos tienen una expresión maravillosa para referirse a la dispersión sutil. La llaman: «El agua que fluye bajo el hielo». Me gusta esa denominación, porque se trata de una descripción muy gráfica de la experiencia. Nuestra tarea es ir desviando poco a poco la atención de ese diálogo interior para asegurarnos de centrarla plenamente y de forma exclusiva en el objeto de meditación elegido.

El otro obstáculo para la meditación, la somnolencia, se produce cuando nuestra concentración se ve amenazada por el sopor. Cuando descubrimos que hemos estado cabeceando, es que estamos en un estado de somnolencia densa. En un retiro de meditación, la primera sesión de la tarde, después de la comida, suele ser el momento en que las mentes se aletargan y las posturas se relajan. Incluso es frecuente oír algún ronquido antes de que una cabezada haga que el avergonzado meditador regrese al momento presente.

Esa es una de las razones, por cierto, por las que resulta útil llamar a lo que hacemos «práctica de meditación». Nadie está diciendo que seamos capaces de meditar. ¡Solo estamos practicando!

Al igual que la dispersión sutil, la somnolencia sutil no impide que nos centremos en el objeto de meditación: este continúa ahí de todos modos. Centrarnos en él con claridad pasa a ser nuestro principal desafío.

Cuando la mayoría de la gente empieza a meditar, suele darse cuenta de que tiende a experimentar alguno de estos dos obstáculos en mayor medida que el otro. Deberíamos usar el sentido común para tratar de minimizar cualquier factor externo. Si, por ejemplo, estamos siempre cansadísimos e intentamos meditar a diario a las nueve de la noche, ¿no sería posible trasladar la sesión a una franja horaria más temprana? Si la somnolencia sigue siendo un problema a primera hora de la mañana, ¿no nos ayudaría a despertarnos darnos una ducha previa?

Pero además de intentar crear un ambiente propicio, hay dos herramientas de meditación que son esenciales para la práctica.

CÓMO DIFERENCIAR EL MINDFULNESS DEL ESTADO DE CONCIENCIA

Estar en un estado de mindfulness, en este contexto en concreto, implica recordar el objeto de meditación. Estar en un estado de conciencia es saber lo que está haciendo en realidad la mente.

La primera vez que oí esos términos se me antojaron muy parecidos, pero con el paso del tiempo me he dado cuenta de que, en realidad, son bastante diferentes. El mejor ejemplo que he oído para explicar dicha diferencia es lo que sucede cuando cruzas una habitación con una taza llena de café hasta arriba. La superficie del líquido que roza el borde podría derramarse, así que la vigilas muy de cerca. El mindfulness es como esa atención intensa que le prestas al líquido a punto de derramarse.

Mientras llevas la taza, sin embargo, también centras parte de tu atención en un plano más amplio, para cerciorarte de no tropezar con el perro o de no chocar con el codo contra el marco de una puerta. Esa parte de tu atención, la parte que hace que te centres también en un plano más amplio, es la conciencia. Aunque su objetivo es el mismo que el del mindfulness, se trata de un aspecto de la consciencia un tanto diferente.

La clave para mejorar la concentración durante la meditación puede resumirse en una sola palabra: práctica. Como decía la leyenda del golf, Gary Player: «Cuanto más duro entreno, más suerte tengo». El mindfulness y el estado de conciencia no dejarán de ser meros conceptos a menos que los apliquemos, que nos familiaricemos con ellos y que descubramos su valor por nosotros mismos. La dispersión y la somnolencia continuarán desafiándonos igualmente pero, con esfuerzo, nuestra concentración evolucionará hasta que lleguen a molestarnos cada vez menos y, finalmente, acaben desapareciendo.

¿Hasta qué punto debemos estar plenamente presentes?

La idea de dominar la propia mente puede despertar un impulso masoquista en algunas personas. Casi se puede ver cómo les sale vapor por las orejas mientras —espoleados por la máxima de que aunque en una batalla un hombre venza mil veces a mil hombres, el que se vence a sí mismo es el más grande de los vencedores— se sientan con actitud de adversario esperando a que su mente muestre la primera señal de flaqueza ante el objeto de meditación elegido.

La fuerza de voluntad y la perseverancia son cualidades importantes para cultivar cualquier habilidad nueva basada en la práctica, incluida la meditación. Pero deben aplicarse con sabiduría y compasión hacia uno mismo. La verdad es que aprender a meditar es como aprender a andar. Los bebés antes de ponerse en pie y dar sus primeros pasos no deciden de un día para otro que ya está bien de gatear, que es hora de echar a andar. Sus padres los levantarán en innumerables ocasiones antes de que puedan sostenerse por sí solos unos cuantos segundos. Intentarán dar cientos de vacilantes primeros pasos que, inevitablemente, acabarán en fracaso. Dar unos cuantos pasos seguidos sin caerse se considera un enorme avance.

Cuando vemos caer a un niño cada vez que intenta andar, no lo consideramos un fracaso. Solo pensamos en animarlo a volver a intentarlo, a sabiendas de que llegará un día en el que no solo será capaz de andar, sino que además podrá correr, brincar y saltar, siempre y cuando siga intentándolo. Si se cansa de caerse, podemos distraerlo con una nueva actividad antes de volver a intentar andar con energías renovadas.

Lo mismo sucede con la meditación. Surgirán pensamientos en tu mente, al igual que surgen olas en el mar, porque esa es su naturaleza. No eres ningún fracasado porque, después de haberlo intentado cien veces, no consigas eliminar la dispersión densa durante dos minutos seguidos. Como la ciencia y las experiencias personales demuestran, cuanto más constante seas, mejores resultados obtendrás. Llegará el día en que no solo conseguirás estar dos minutos sin dispersión intensa, sino que serás capaz de sentarte media hora sin ella, habitando la verdadera naturaleza de tu mente, alcanzando estados cercanos a la serenidad e incluso al gozo.

La única manera de fracasar es dejar de intentarlo. Si claudicamos, al igual que un niño decide que ya se ha caído demasiadas veces, estaremos menoscabando nuestro propio futuro de manera inimaginable.

Así que sé constante, pero también realista. Concéntrate y sigue intentándolo, pero sin ponerte tenso ni estresarte. El propio Buda da algunos consejos útiles sobre cómo enfocar mejor cada sesión de meditación. Uno de sus estudiantes tocaba el equivalente indio de la guitarra, la vina, antes de convertirse en monje. Usándola como metáfora, Buda le preguntó:

—¿Cuándo suena mejor la vina? ¿Cuando las cuerdas están muy tensas o cuando están muy flojas?

—En ninguno de los dos casos. Cuando tienen la tensión correcta, ni demasiado tirantes ni demasiado laxas —dijo el estudiante.

—Pues con la mente sucede exactamente lo mismo —respondió Buda.

¿QUÉ SE SIENTE DURANTE UNA SESIÓN DE MEDITACIÓN EN LA RESPIRACIÓN?

La experiencia subjetiva de la meditación en la respiración varía no solo según la persona, sino también según la sesión y depende del resto de cosas que estén sucediendo en la vida de cada uno. Al igual que las personas que viven al lado del mar llegan a reconocer sus variados «estados de ánimo» observando si está picado, si está en calma, por su oscuridad, su claridad o por las mil tonalidades de azul que puede llegar a tener, cada meditación es sutilmente diferente y, en ocasiones, manifiestamente distinta.

Asimismo, la experiencia de cada uno será diferente en cada sesión. Cinco minutos enteros de concentración en la respiración pueden servir para calmar en gran medida una mente dispersa. Por desgracia, también es cierto que una mente razonablemente calmada, si de pronto se topa con que se le ha pasado un plazo, puede convertirse en una polilla atrapada en una lámpara.

Da igual la intensidad con la que intentes centrarte en la respiración, no dejarás de pensar en el fallo que has cometido.

Una vez que nos hemos quitado de en medio esas importantes advertencias, cabe señalar que existen ciertas características típicas de las sesiones de meditación. La primera y más evidente es que en ellas nos tranquilizamos física y mentalmente, y estamos más relajados. Eso nos lleva a la ecuanimidad, un estado en el que somos más capaces de lidiar con cualquier reto que se nos presente en la vida. Ya estemos procesando recuerdos, tratando con gente problemática o reflexionando sobre las acciones que debemos llevar a cabo, podremos hacerlo con una mayor neutralidad, aceptación y calma.

Cuando nos centramos en la respiración, nuestra conciencia de impermanencia se intensifica. A medida que cada inspiración surge y se manifiesta, antes de que llegue la espiración, nos vamos haciendo más conscientes de dicho proceso en todos los sentidos. Todo es impermanente. La conciencia de ello, tanto de forma consciente como subconsciente, nos ayuda a soltar. Con el paso del tiempo observamos que nos sentimos menos ansiosos, que somos menos avariciosos, que estamos menos necesitados o desesperados. No importa aquello con lo que tengamos que lidiar en la vida, porque eso también pasará.

En cada sesión, respiración a respiración, nos vamos alejando cada vez más del modo narrativo para sustituirlo por el modo directo. Nuestro monólogo interior se vuelve menos impertinente y exigente. Apreciamos más el hecho de estar presentes en este momento, aquí y ahora, sin necesitad de recuerdos, planes o conjeturas. El presente es lo único que existe y el «ahora» es un momento de serena alegría. Al haber creado un espacio en nuestra mente, nos damos cuenta de que nos volvemos menos reactivos. Nos hemos abierto a la posibilidad de que existan diferentes caminos para responder incluso a problemas familiares, o a la gente.

La paz que sentimos cuando meditamos es bastante distinta a la forma en que nos sentimos una somnolienta tarde de verano o después de una relajante copa de vino. Paradójicamente, también estamos alerta. Nuestro nivel de conciencia aumenta con la práctica y hace que estemos más atentos a las personas y a las situaciones que nos rodean.

Esta combinación de relajación, desapego, ecuanimidad, lucidez y júbilo constituye un breve resumen de lo que es la experiencia subjetiva de la meditación en la respiración. Aunque, como veremos en el siguiente capítulo, por muy sutil que sea esta práctica, tras el umbral de la conciencia el impacto del mindfulness sobre nuestro cuerpo y nuestra mente hace que nuestra vida cambie radicalmente.

LO QUE NO DEBES OLVIDAR A LA HORA DE MEDITAR

1. Adoptar la actitud física correcta. La espalda recta, las piernas cruzadas sobre un cojín o afianzadas en el suelo, las manos sobre el regazo como un par de conchas, los hombros hacia atrás, los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, la cabeza inclinada según nuestro estado mental, la punta de la lengua en el paladar, la cara relajada y los ojos cerrados.

2. Adoptar la actitud psicológica correcta. Darnos permiso para no pensar en todo aquello que suele preocuparnos. Considerar los siguientes diez minutos como una pausa.

3. Fijar mentalmente nuestra motivación. Repetir dos o tres veces lo siguiente:

Con esta práctica de meditación

me tranquilizo y me relajo,

y soy más feliz y más eficiente en todo lo que hago,

tanto en beneficio propio como en el de los demás.

O:

A Buda, el Dharma y el Sangha

acudo en busca de refugio hasta alcanzar la iluminación.

Mediante la práctica de la entrega y todo lo que ello implica,

que alcance la iluminación en beneficio de todos los seres.

4. Comenzar la sesión de meditación en la respiración. Nos centraremos en el objeto de meditación e intentaremos mantener la concentración sin estar ni demasiado tensos, ni demasiado relajados.

5. Hacer uso de la atención plena y de la conciencia. Recordaremos el objeto de meditación y vigilaremos lo que hace nuestra mente. Traeremos de vuelta nuestra atención cada vez que esta sea capturada.

6. Finalizar la sesión. Haya sido buena o mala nuestra concentración durante la sesión, nos esforzaremos al máximo en concentrarnos en el final para acabar como ganadores. Acto seguido, repetiremos nuestra afirmación dos o tres veces más.

Con esta práctica de meditación

me tranquilizo y me relajo,

y soy más feliz y más eficiente en todo lo que hago,

tanto en beneficio propio como en el de los demás.

O:

A Buda, el Dharma y el Sangha

acudo en busca de refugio hasta alcanzar la iluminación.

Mediante la práctica de la entrega y todo lo que ello implica,

que alcance la iluminación en beneficio de todos los seres.

Tómate tu tiempo antes de abrir los ojos y regresar a la sala.

CAPÍTULO 4

LOS BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN Y EL MINDFULNESS

Dentro de ti hay un sosiego y un refugio donde puedes retirarte en cualquier momento y ser tú mismo.

HERMANN HESSE

Cuando mi libro Hurry Up and Meditate se publicó en 2008, mi reclamo era que si los beneficios de la meditación estuvieran disponibles en cápsulas, serían el fármaco más vendido de todos los tiempos. Dicho reclamo se basaba en las pruebas existentes entonces que, aunque numerosas y bien fundamentadas, eran en realidad bastante limitadas en comparación con el aluvión de pruebas que se han reunido desde entonces.

A medida que los poderosos efectos de la meditación han sido validados por toda suerte de equipos de investigación, institutos y foros, un coro de científicos cada vez mayor apoya la idea del «medicamento más vendido de todos los tiempos». El estudio del mindfulness se ha extendido tanto durante los diez últimos años que, según un grupo de especialistas, el número de informes de investigación publicados sobre el tema pasó de veintiocho en 2001 a trescientos noventa y siete en 2011[5].

Elaborar un compendio de los beneficios del mindfulness también se ha convertido en una tarea más compleja y de mayor envergadura. No solo hay muchos más estudios cuyos resultados muestran una multitud de beneficios achacables al mindfulness, desde la gestión de la depresión al aumento del placer al escuchar música, sino que nuestra percepción sobre la forma en que el mindfulness funciona también ha evolucionado, por lo cual ahora considerar que un beneficio concreto tiene carácter «físico» o «psicológico» nos parece artificial.

Solucionar el problema de la hipertensión puede parecer, de entrada, un beneficio medible y puramente físico, pero solo puede tener lugar gracias al cambio psicológico que lo precede. Asimismo, puede que la mejora de la resiliencia emocional de los ejecutivos de las empresas parezca una compensación principalmente cerebral, pero inevitablemente irá acompañado por complejos cambios hormonales, entre otros, que harán mejorar el sistema inmune, la salud cardiovascular e incluso el proceso de envejecimiento de los propios ejecutivos. Los beneficios de la meditación tienen un carácter holístico y abarcan cuerpo y mente: separarlos es un engaño.

En este capítulo se resumen algunos de los beneficios más importantes de la meditación. Necesariamente, se tratarán por encima y no con detalle, y abarcarán desde ventajas bien instauradas hasta algunos descubrimientos más recientes.

En lugar de presentar los beneficios en tablas ordenadas pero artificiales, los he clasificado en un espectro holístico, empezando con los estudios que se han centrado principalmente en resultados físicos y siguiendo con aquellos de orientación más psicológica. Dada la creciente importancia del mindfulness en el lugar de trabajo, le he dedicado un capítulo entero (ver capítulo 5).

Como una caja de deliciosos bombones con cremoso relleno, algunos de los beneficios captarán más rápidamente tu atención. No dudes en echar un vistazo rápido a este capítulo para saborear aquellos que más te apetezcan, dejando el resto para más tarde. Las notas te llevarán a los estudios de investigación originales, a los libros o a los artículos de Internet correspondientes y te ayudarán a explorar más a fondo esos temas que te resultan especialmente interesantes.

LA MEDITACIÓN REDUCE EL ESTRÉS

Teniendo en cuenta que el estrés es algo endémico en la vida laboral de mucha gente, y que experimentar estrés durante un periodo de tiempo prolongado tiene un impacto tan amplio y tan profundamente negativo tanto sobre el cuerpo como sobre la mente, el valor de la meditación para gestionar el estrés es un buen comienzo. La mayoría de las personas son capaces de experimentar al menos parte de los beneficios causados por la meditación en relación a la reducción de estrés de forma directa, inmediata y sin haber tenido ningún tipo de experiencia previa. La meditación en la respiración, descrita en el anterior capítulo, debería hacer que tu ritmo respiratorio y cardiaco se ralentizara de forma considerable, que tu tensión arterial se redujera —si la tenías alta— y tus músculos se relajaran.

En resumidas cuentas: hace que te relajes.

¿No podrías lograr lo mismo sentándote en el sofá con una taza de té? La diferencia es que, cuando meditamos, tenemos el cuerpo relajado pero la mente está centrada. Se trata de una forma de estar que dista bastante del estado que solemos alcanzar cuando decidimos «tomárnoslo con calma».

Durante más de treinta y cinco años, el doctor Herbert Benson, director del Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine y profesor adjunto de la Facultad de Medicina de Harvard, ha estado estudiando lo que él denomina «la respuesta de relajación», un estado al que se llega por medio de la meditación. Él ha descrito algo muy importante: cómo la respuesta de relajación tiene un impacto que va mucho más allá de una sesión específica de meditación. Y lo que es más, cómo las prácticas de meditación formal generan considerables beneficios acumulativos.

La investigación muestra que cuando meditamos, se reduce la actividad en una parte del cerebro llamada amígdala, que es la que hace que tengamos la sensación de estar estresados. Además, el cuerpo genera menos cortisol, una hormona relacionada con el estrés[6].

Algunas personas tienen la idea equivocada de que el estrés puede conseguir que hagas cosas. Pero, en realidad, sucede lo contrario. En términos neurocientíficos, las funciones ejecutivas del cerebro responsables de la memoria a corto plazo, de procesar información, de saber a qué prestar atención, de la toma de decisiones, de la regulación emocional y de la priorización se benefician con la práctica del mindfulness. Por el contrario, cuando la amígdala cerebral está hiperactiva secuestra esta parte del cerebro y dichas funciones se ven seriamente perjudicadas.

Si alguna vez te has visto envuelto en una discusión o en cualquier otra situación en la que tus emociones están profundamente involucradas y, sencillamente, no se te ocurre nada que decir, has experimentado las consecuencias de una amígdala hiperactiva.

Por el contrario, cuando meditamos, la amígdala se relaja, las funciones ejecutivas del cerebro prosperan y la actividad de la amígdala sigue siendo moderada mucho después de que la sesión de meditación haya finalizado. Confirmando los descubrimientos del doctor Benson sobre el impacto duradero de la meditación, nuestra regulación emocional y la capacidad de gestionar el estrés se extienden mucho más allá de la experiencia sobre el cojín, cambiando también nuestra realidad fuera de él.

LA MEDITACIÓN REDUCE LA PRESIÓN ARTERIAL Y AYUDA A TRATAR ENFERMEDADES CORONARIAS

Los investigadores Michael Murphy y Steven Donovan fueron de los primeros en hacer un compendio de los descubrimientos realizados, literalmente, en cientos de estudios de investigación sobre la meditación en su obra pionera The Physical and Psychological Effects of Meditation[7]. La inmensa mayoría de los estudios iniciales se centraban en los efectos fisiológicos, que eran relativamente fáciles de evaluar. Decenas de estudios han demostrado que la meditación hace que baje la presión sanguínea de las personas que tienen la tensión alta (hipertensas).

A veces se le llama a la hipertensión «la asesina silenciosa» porque a menos que te la tomes habitualmente, no te das cuenta de que la tienes alta hasta que estás en la parte de atrás de una ambulancia y te llevan corriendo al hospital después de un ataque al corazón.

La meditación no solo ayuda a controlar la hipertensión, sino que algunos estudios han demostrado que la meditación regular practicada por pacientes con enfermedades coronarias puede implicar una mejora significativa de la tolerancia al ejercicio y del resultado de los electrocardiogramas.

Además, la meditación ralentiza el impacto de la arterioesclerosis (endurecimiento de las arterias) y las dilata, permitiendo que fluya más sangre por el cuerpo.

Aunque sería un poco precipitado deshacerte de los fármacos para la hipertensión al principio de tu viaje por el mundo de la meditación, con el tiempo y el consejo de tu médico, puede que descubras que pueden volverse innecesarios[8].

LA MEDITACIÓN ESTIMULA EL SISTEMA INMUNITARIO

Cuando estamos estresados, nuestro equilibrio fisiológico cambia al modo «luchar o huir», aumentando la producción de ciertas hormonas como la adrenalina. Aunque estas resultan útiles para enfrentarse a un peligro inminente, la exposición constante a un nivel de estrés moderado pone en riesgo nuestro sistema inmunitario. La razón es que nuestro cuerpo genera adrenalina y reduce la producción de endorfinas, los neurotransmisores necesarios para proteger el cuerpo de organismos extraños a nivel celular.

Por lo tanto, no hay mejor momento para caer presa de los virus del resfriado o de la gripe que cuando estamos agotados o estresados. También está demostrado que cuando meditamos, nuestro cuerpo activa el modo de regeneración. La producción de endorfinas aumenta considerablemente, al igual que la de hormonas que estimulan el sistema inmunitario como la melatonina, un poderoso antioxidante que elimina los radicales libres dañinos causantes de la destrucción a nivel celular.

La mejora del sistema inmunitario nos ayuda a combatir virus de todo tipo, no solo los que nos causan problemas más triviales como los resfriados y la gripe. Los científicos solo acaban de empezar a cuantificar el impacto de la meditación sobre el sistema inmunitario y, cuanto más se investiga, más numerosos resultan ser los beneficios.

Ya en el año 1968 se descubrió que la DHEA (dehidroepiandrosterona), el esteroide más abundante en el cuerpo humano y la clave de la función inmune, aumentaba de forma significativa con la meditación. Varios estudios han confirmado su eficacia a la hora de combatir infecciones bacterianas, parasitarias y virales, incluido el VIH.

La serotonina es otro de los neurotransmisores que se ha demostrado que aumentan con la meditación. La serotonina ayuda a regular los estados de ánimo, el apetito y el sueño. Aunque puede que no tengan un impacto directo sobre la respuesta inmune, su apoyo es muy importante porque los elevados niveles de serotonina se asocian con el aumento del bienestar y la felicidad.

Como dato anecdótico, he de decir que parece que a mis compañeros meditadores les afectan menos los virus y los temidos trancazos invernales que al resto del mundo. En mi caso, antes de empezar a meditar con regularidad, cada invierno solía coger al menos una gripe. Ahora raras veces estoy resfriado o con gripe y, si lo estoy, los síntomas son mucho menos intensos y suelen disiparse al cabo de pocos días.

Aunque solemos pensar que las empresas farmacéuticas más importantes se encuentran en diferentes parques empresariales de todo el mundo, en realidad están en el interior de nuestro propio cuerpo, realizando un constante seguimiento de nuestro estado físico y psíquico, y actuando en función del mismo. Proponles alcanzar un estado de salud óptimo a esas empresas farmacéuticas y verás cómo obran en consecuencia.

LA MEDITACIÓN RALENTIZA EL ENVEJECIMIENTO

Cada vez hay más estudios que revelan las diferentes formas en que la meditación ralentiza el proceso de envejecimiento. El Proyecto Shamatha, un amplio estudio longitudinal de la meditación intensiva llevado a cabo en 2011, hizo un seguimiento de sesenta participantes de un retiro de meditación de tres meses guiado por un maestro y por el autor B. Alan Wallace. Un equipo de investigación liderado por el doctor Clifford Saron, del Davis Center for Mind and Brain de la Universidad de California, demostró que la actividad de la telomerasa era un 33 por ciento más elevada en los glóbulos blancos de los meditadores que en los de los grupos de control[9].

Los telómeros se encuentran al final de cada uno de los cromosomas de nuestro cuerpo y los protegen del deterioro. Cuando las células se dividen durante el proceso de copia genética, queda sin copiarse una minúscula parte del telómero. Eso significa que, a medida que envejecemos, nuestros telómeros se van haciendo cada vez más pequeños. La telomerasa es la enzima que ayuda a reconstruirlos.

El doctor Saron observó lo siguiente:

La meditación puede mejorar el bienestar psicológico de una persona y, a su vez, esos cambios están relacionados con la actividad de la telomerasa en las células inmunes, que tiene la capacidad de aumentar la longevidad de dichas células. Las actividades que aumentan la sensación de bienestar de las personas pueden ejercer un profundo efecto sobre los aspectos fundamentales de su fisiología[10].

Por otra parte, el trabajo llevado a cabo por un equipo liderado por la investigadora australiana, ganadora del Premio Nobel, Elizabeth Blackburn ha demostrado que la meditación puede ralentizar el envejecimiento genético y estimular la regeneración genética[11]. En un resumen de su trabajo se afirma que «algunas formas de meditación pueden tener efectos saludables sobre la longitud de los telómeros, al reducir el estrés cognitivo y la aparición del estrés, y estimular estados positivos de la mente y factores hormonales que pueden promover el mantenimiento de dichos telómeros».

Estos estudios recientes sirven de apoyo a los anteriores descubrimientos llevados a cabo por el doctor Robert Keith Wallace, publicados en el International Journal of Neuroscience hace más de treinta años, que muestran que entre individuos con una edad media cronológica de 50 años, aquellos que habían practicado meditación trascendental durante más de cinco años tenían una edad biológica doce años menor que su edad cronológica. En otras palabras, que un meditador de 55 años tenía los marcadores biológicos de una persona de 43[12].

El papel de la hormona DHEA también forma parte del rompecabezas del envejecimiento. La única hormona conocida que mengua de forma directamente proporcional a la edad, la DHEA, nos protege de las enfermedades coronarias, nos ayuda a combatir las bacterias y los virus y tiene unas poderosas cualidades antiinflamatorias, fundamentales para la prevención de muchas enfermedades como la artritis, la osteoporosis y determinados tipos de cáncer. La DHEA también ayuda a prevenir la atrofia progresiva del timo, una glándula clave en el proceso de envejecimiento. Diversos estudios han investigado el impacto de la meditación sobre la DHEA. Algunos de ellos aseguran que los niveles de DHEA aumentaron hasta en un 90 por ciento en cuestión de semanas en individuos que estaban aprendiendo a meditar[13].

Existe un argumento convincente para meditar aunque tu enfoque se base exclusivamente en la prevención de enfermedades y en el bienestar físico. Como muestran los estudios, la meditación no solo tiene la capacidad de mejorar nuestra calidad de vida, sino que incluso podría llegar a prolongar la vida propiamente dicha. Algún día, en un futuro no muy lejano, seremos capaces de responder con conocimiento de causa a la excusa «no tengo tiempo para meditar» con la respuesta «¡tendrás todavía menos si no lo haces!».

LA MEDITACIÓN REDUCE EL GASTO SANITARIO

Un estudio en el que participaron mil cuatrocientas dieciocho personas en Quebec (Canadá), llevado a cabo por Robert Herron y Stephen Hillis, reveló que cuando los participantes empezaron a practicar con regularidad la meditación trascendental, su gasto sanitario se redujo una media de entre el 5 y el 13 por ciento durante un periodo de seis años[14]. Teniendo en cuenta la gran cantidad de gente que busca ayuda médica debido a trastornos relacionados con el estrés, este descubrimiento, aunque significativo, no debería sorprendernos en absoluto.

Si te estás preguntando por qué en varios estudios se refieren de forma específica a la meditación trascendental, la razón es que, al tratarse de una forma de meditación estandarizada y laica, ampliamente practicada en Oriente, encaja a la perfección con las necesidades de los estudios científicos. Más recientemente, otras formas seglares de meditación, sobre todo la meditación que se practica en mindfulness, también se ha extendido mucho y se ha convertido en objeto de numerosos estudios de investigación. Aunque en la trascendental se usa un mantra como objeto de meditación, mientras que en la del mindfulness nos centramos en la propia mente, un estudio reciente afirma que no hay una diferencia significativa en el impacto de un tipo y otro de meditación. Sin embargo, sí se aprecian diferencias en función del tiempo de práctica, siendo los beneficios obtenidos directamente proporcionales al tiempo invertido en la meditación[15].

En resumidas cuentas, que elijamos el método fiable de meditación que elijamos, cuanto más practiquemos, más mejoraremos y mayor será el impacto sobre la totalidad de nuestro cuerpo y nuestra mente.

LA MEDITACIÓN AYUDA A GESTIONAR EL DOLOR CRÓNICO

El dolor crónico fue uno de los primeros objetos de investigación de Jon Kabat-Zinn, hoy en día, quizá la autoridad suprema del mindfulness en el campo de la medicina. Numerosos estudios han confirmado los primeros hallazgos del doctor Kabat-Zinn, publicados en el Clinical Journal of Pain en 1986, que mostraban «amplias y significativas mejoras generales» en un grupo de doscientos veinticinco pacientes con dolor crónico a los que se les había enseñado a meditar y a los que había realizado un seguimiento en dos periodos: dos meses y medio y cuatro años después. El doctor Kabat-Zinn escribió:

La mayoría de los sujetos mostraron un elevado nivel de continuidad en las técnicas de meditación y de mantenimiento de la mejoría en el tiempo, además de atribuir una importancia considerable al programa de entrenamiento. Hemos llegado a la conclusión de que dicho entrenamiento puede aportar beneficios a largo plazo en pacientes con dolor crónico[16].

Los estudios posteriores continúan reforzando dicho hallazgo. Uno de esos estudios es un fascinante informe llevado a cabo por el doctor Fadel Zeidan y algunos de sus compañeros, publicado en el Journal of Neuroscience[17]. Lo que me resulta especialmente interesante de ese estudio es que a dieciocho «adultos jóvenes y sanos», sin experiencia meditativa previa, se les enseñaron las prácticas de meditación usadas en mindfulness antes de someter algunas partes de sus gemelos derechos a una fuente de calor extremo (49ºC) durante un periodo de cinco minutos. Todo ello ocurría mientras se encontraban en el interior de una máquina de resonancia magnética (MRI) que les escaneaba el cerebro.

El estudio concluyó que cuando los participantes meditaban, la intensidad del dolor se reducía en un 40 por ciento y que las molestias que les producía mermaban un 57 por ciento[18]. Estos impactantes resultados son especialmente chocantes si se tiene en cuenta la inexperiencia de los meditadores. ¿Y si dedicaran tiempo a perfeccionar su habilidad? ¿La intensidad de su dolor disminuiría todavía más? Otros estudios han demostrado un claro «efecto dosificador» de la meditación y defienden sin ambages esa teoría. Las implicaciones que esto tiene para las personas que sufren cualquier tipo de dolor crónico son evidentes y alentadoras.

LA MEDITACIÓN REDUCE LA TASA DE MORTALIDAD

Todos sabemos que vamos a morir, pero la mayoría de nosotros preferiríamos que eso no sucediera todavía.

A doscientos dos ancianos hipertensos les enseñaron meditación trascendental para luego analizar lo que les sucedía en los años posteriores. En comparación con el grupo de control, entre los meditadores hubo un 23 por ciento menos de muertes por causas diversas, un 30 por ciento menos de muertes por problemas cardiovasculares y un 49 por ciento menos de muertes debidas al cáncer. Los investigadores escribieron lo siguiente:

Dichos resultados sugieren que el uso de un programa específico de reducción de estrés para prevenir y controlar la presión arterial alta, como la meditación trascendental, puede contribuir al descenso de la mortalidad, sea cual sea su causa, y de las enfermedades cardiovasculares en ancianos que padecen hipertensión sistémica[19].

Hay otros estudios en los que se sugiere que los meditadores son más longevos. En uno de los primeros, publicado en el Journal of Personality and Social Psychology en 1989[20], se observaba el impacto de la meditación entre los habitantes de ocho residencias de ancianos que tenían una media de edad de 81 años. A cada residente se le asignó un programa de meditación trascendental, de pensamiento activo o de relajación. Al grupo de control no se le asignó ningún programa.

El resultado fue que el grupo de meditación fue el que más mejoras experimentó en función a una serie de aspectos relacionados con la salud física y mental. Curiosamente, al cabo de tres años todos los meditadores seguían vivos, mientras que la tasa de supervivencia en el grupo de control fue del 63 por ciento. Las tasas de supervivencia en los otros dos grupos se situaron entre el grupo de control y el de los meditadores.

Una vez más, dejando de lado el resto de los numerosos beneficios de la meditación, si nuestro único recurso realmente finito es el tiempo, tiene sentido meditar. El mindfulness no solo nos ayuda a evitar perder el tiempo en los páramos mentales del pasado y el futuro sino que, según estos estudios, también nos proporcionará, simple y llanamente, más tiempo.

LA MEDITACIÓN AYUDA A LA GENTE QUE SUFRE ENFERMEDADES INFLAMATORIAS CRÓNICAS

El estrés juega un papel importante en ciertas enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal y el asma. Un estudio llevado a cabo por los neurocientíficos de la Universidad de Wisconsin-Madison junto con el Center for Investigating Healthy Minds del Waisman Center[21] comparaba diversas terapias físicas, como caminar y llevar a cabo cambios nutricionales, entre otros, con un programa basado en el mindfulness. Aunque ambas técnicas demostraron ser eficaces a la hora de reducir el estrés, el mindfulness resultó ser mucho más eficaz a la hora de reducir la inflamación inducida por el estrés.

Muchas de las personas que sufren enfermedades inflamatorias experimentan efectos secundarios negativos al tomar fármacos convencionales o simplemente no responden a ellos. Melissa Rosenkranz, principal autora del estudio, observó lo siguiente: «No se trata en absoluto de una cura, pero nuestro estudio demuestra que el mindfulness puede resultar beneficioso en aspectos concretos y que hay casos específicos que podrían beneficiarse más de este tratamiento que de otro tipo de intervenciones».

El doctor Steven Rosenzweig y sus compañeros de la Facultad de Medicina de la Universidad de Drexel (Filadelfia) han estudiado el impacto de la meditación en personas con enfermedades inflamatorias crónicas. En una cita de un artículo publicado por la Arthritis Foundation, Rosenzweig explicaba lo siguiente:

La gente a la que se le diagnostica artritis puede creer que tiene un futuro aciago y que su dolor siempre limitará su disfrute de la vida, algo a lo que el cuerpo responde poniéndose más tenso. La práctica del mindfulness nos permite alejarnos del pensamiento negativo. Nos hace regresar al presente, recuperar la calma y actuar manejando la situación actual[22].

Rosenzweig identifica tres formas en las que la meditación puede beneficiar a la gente que sufre enfermedades que les causan dolor crónico. En primer lugar, la intensidad del dolor puede disminuir. En segundo lugar, los ciclos de aumento del dolor pueden moderarse. Y en tercer lugar, aunque el dolor siga estando presente, puede afectar menos a la vida y a los pensamientos del enfermo.

Resumiendo, que la meditación tiene un papel muy positivo tanto a la hora de gestionar el impacto de una enfermedad inflamatoria crónica como para ayudar a prevenir que esta empeore.

LA MEDITACIÓN DISMINUYE LA PROBABILIDAD DE PADECER DEPRESIÓN RECURRENTE

En el libro The Mindful Way through Depression: Freeing yourself from chronic unhappiness, publicado en el año 2007 por un equipo de eminentes científicos —Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal y Jon Kabat-Zinn—, estos proporcionaban un programa de mindfulness de eficacia probada. La meditación como prevención de la depresión es un concepto que, aunque en Occidente solo data de un par de décadas atrás, está ganando terreno rápidamente, dada la incidencia de la depresión en nuestra sociedad. Como cualquier persona que haya sufrido una depresión puede corroborar —y después de haber sido un veinteañero profundamente deprimido lo sé de buena fe—, una de las peores cosas de la depresión es la manera en que regresa una y otra vez, enredándose de tal forma en tu pensamiento que no te imaginas siendo realmente feliz nunca más. Te sientes como si estuvieras abocado a sentirte tristísimo durante el resto de tu vida.

Los ensayos clínicos demuestran que el mindfulness funciona tan bien como los antidepresivos a la hora de prevenir una recaída en la depresión. Mark Williams, profesor de psicología clínica del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Oxford, explica que la ínsula es la parte del cerebro que nos permite sentir emociones profundas, incluido el amor. Por lo tanto, un sentimiento de pérdida es muy real y como la ínsula está íntimamente ligada a otras partes del cerebro relacionadas con el pensamiento analítico, no solo nos sentimos mal, sino que además no dejamos de darle vueltas al hecho de por qué nos sentimos así. Los pensamientos creadores de la infelicidad refuerzan los sentimientos negativos y el resultado es una espiral depresiva que nos hace caer en picado. Sin embargo, como explica el profesor Williams: «La meditación rompe el círculo porque reduce la conexión entre la ínsula y las partes del cerebro encargadas de analizar, como se ha visto en los escáneres cerebrales»[23].

En términos neurocientíficos, al desvincular la ínsula del resto del cerebro, dejamos de hacernos daño a nosotros mismos por medio de pensamientos negativos. El Dalái Lama lo deja bien claro cuando dice que el dolor es inevitable, pero que el sufrimiento es opcional. Todos experimentamos sentimientos de pérdida, de dolor y de angustia en algún momento. Pero podemos elegir si continuamos o no obsesionándonos y torturándonos con ellos, aunque puede que en el momento no nos lo parezca.

Hace poco descubrí que la palabra «sufrir» viene de un verbo de origen latino que significa «llevar». Mucha gente, incluido yo mismo, sigue llevando consigo el dolor después de haberlo experimentado por primera vez. La meditación nos ayuda a trascenderlo... y a pasar página. La forma exacta en la que eso puede ocurrir se resume en el capítulo 9.

Si sufres depresión y quieres probar la meditación, los expertos médicos recomiendan no llevar a cabo meditaciones largas. Las sesiones de diez minutos son suficientes para los novatos, sea cual sea su estado mental. Aunque la meditación puede ser una herramienta que cambie tu vida, si tienes problemas mentales graves es mejor que comentes la conveniencia de la práctica con un asesor experimentado.

LA MEDITACIÓN AYUDA A GESTIONAR Y A PREVENIR LA ANSIEDAD

A veces la ansiedad y el estrés se consideran lo mismo, pero existe una diferencia. El estrés es una respuesta a una situación de la vida real —un plazo de entrega inminente, una amenaza física, un enfrentamiento inevitable—, mientras que la ansiedad surge de la preocupación. Los sentimientos de aprensión o miedo que surgen con la ansiedad pueden ser específicos, aunque suelen ser más generales o incluso desconocidos: puede ser que no sepamos por qué nos sentimos ansiosos, lo que hace que nos pongamos más ansiosos todavía.

Como el cerebro no distingue entre lo real y lo imaginario, si tengo pensamientos generadores de ansiedad, se disparará la red de alerta. La amígdala cerrará el funcionamiento ejecutivo del cerebro y reforzará el suministro de cortisol, como respuesta al estrés. ¡Lo que nos faltaba!, ahora ni siquiera podemos pensar con claridad. La actividad excesiva de la amígdala es uno de los indicadores típicos de la ansiedad.

La respuesta de relajación generada por la meditación tiene el efecto contrario. La amígdala mantiene una actividad moderada, el cuerpo entra en modo de regeneración, se fomenta la producción de sustancias químicas estimulantes como la serotonina y se mantienen todas las funciones ejecutivas del cerebro. La meditación nos facilita las herramientas para alejarnos de la ansiedad y crear un estado mental en el que será menos probable experimentarla.

Los ensayos clínicos han demostrado que la meditación es sumamente eficaz para ayudar a prevenir la ansiedad y romper el círculo vicioso de los pensamientos que la generan. Si te apetece explorar más a fondo el tema, puedes recurrir al libro Vivir la ansiedad con conciencia: libérese de la preocupación y recupere su vida, de las doctoras Susan M. Orsillo y Lizabeth Roemer, una fuente realmente útil.

LA MEDITACIÓN REDUCE EL SENTIMIENTO DE SOLEDAD

En nuestra sociedad envejecida el sentimiento de soledad, especialmente en los ancianos, es un riesgo cada vez mayor que tiene consecuencias tanto psicológicas como físicas. La soledad está relacionada con el aumento de las enfermedades coronarias, del Alzheimer, de la depresión y de la muerte prematura.

Los investigadores de la Universidad de California (UCLA) demostraron que la meditación reducía con éxito el sentimiento de soledad en un grupo de cuarenta participantes de entre 55 y 85 años de edad. Ayudar a los participantes a estar atentos al presente, en lugar de vivir en el pasado o en el futuro, fue un importante avance para luchar contra el sentimiento de soledad.

Y no solo eso, sino que las muestras de sangre tomadas antes y después revelaban que la meditación también reducía la expresión de los marcadores genéticos y de las proteínas involucrados en los procesos inflamatorios: los principales actores de muchas enfermedades y trastornos psicológicos[24].

Como señala Steve Cole, profesor de la Facultad de Medicina de UCLA: «La disminución de la actividad de los genes vinculados con la inflamación resulta especialmente interesante, dado que la inflamación está relacionada con un gran número de dolencias como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y los trastornos neurológicos degenerativos»[25].

Al igual que la depresión, la soledad surge a raíz de pensamientos generadores de infelicidad que alimentan a la ínsula, haciendo más profunda la espiral negativa de pensamientos y emociones. El luto insano por la pérdida de la pareja es un ejemplo de ello, cuando el periodo de duelo natural se extiende para dar paso a un constante y doloroso sentimiento de pérdida. La meditación proporciona las herramientas no solo para habitar más a gusto el presente, sino también para observar los pensamientos generadores de infelicidad, en lugar de identificarnos con ellos. Con la experiencia, esta práctica se fortalece y le ofrece al meditador la libertad de zafarse de patrones generadores de tristeza.

En palabras del maestro budista zen Thich Nhat Hanh: «Las personas sufrimos porque estamos secuestradas por nuestros juicios. En cuanto nos liberamos de esos juicios, somos libres y dejamos de sufrir»[26].

LA MEDITACIÓN AYUDA A DORMIR MEJOR

Un estudio reciente de la Universidad de Utah sobre el impacto de la meditación demostraba los beneficios del mindfulness no solo para gestionar el estrés durante el día, sino a la hora de dormir. Según el investigador Holly Rau:

Las personas con un estado de presencia mayor demostraron tener más control sobre sus emociones y comportamientos durante el día. Además, la atención plena se relacionó con una menor activación a la hora de dormir, lo que podría ejercer beneficios sobre la calidad del sueño y la capacidad de gestionar el estrés en un futuro[27].

Este hallazgo confirma los resultados de otros estudios de investigación que concluyen que la meditación ayuda a la gente a dormir con mayor facilidad y durante más tiempo, así como a reducir el uso de medicación para dormir[28].

Concretamente, la meditación ayuda a tener unos niveles saludables de melatonina, algo muy importante para gestionar el estrés y dormir bien por la noche. La melatonina ayuda a regular los ritmos circadianos. De hecho, los médicos suelen recetarla porque es sumamente eficaz para contrarrestar el jet-lag y ayuda a adaptarse a una zona horaria diferente. El insomnio puede ser una carga terrible cuando el hábito de despertarse en plena noche o de no lograr conciliar el sueño se afianza. Practicar la meditación con regularidad puede ayudar a solucionar el trastorno de los patrones de sueño.

La relación entre la meditación y el sueño en la tradición budista tibetana resulta curiosa. Se sabe que los meditadores avanzados son capaces de dormir muy poco por la noche ya que, al parecer, mientras meditan son capaces de reproducir los beneficios del sueño. Eso hace que no tengan la necesidad de dormir demasiado.

Es más, mientras que para muchos de nosotros dormir bien implica entre seis y ocho horas de inconsciencia catatónica, los yoguis que meditan son capaces de ser conscientes de su propia conciencia incluso cuando están dormidos, dirigiendo sus sueños hacia estados más sutiles de conciencia e introspección de lo que es posible cuando se está despierto, un proceso conocido en Occidente como «tener sueños lúcidos»[29]. Stephen LaBerge, un investigador de los sueños lúcidos, los describe de esta forma tan críptica: «La experiencia de estar despierto es como la de estar soñando pero con limitaciones físicas, mientras que la experiencia de estar soñando es como la de estar despierto sin limitaciones físicas»[30].

LA MEDITACIÓN FOMENTA LA CLARIDAD MENTAL

Centrar nuestra atención en una sola cosa durante un periodo prolongado de tiempo va en contra de nuestra condición mental habitual. La mayor parte del tiempo, nuestra mente cambia rápidamente de un tema a otro y/o nuestra atención está dividida entre una serie de objetos diferentes de forma simultánea: la radio del coche, los semáforos, el monólogo interior sobre alguna noticia preocupante... El movimiento y la fragmentación de la atención están tan arraigados en nosotros, que centrarnos en una sola cosa durante cierto tiempo supone un auténtico desafío.

Incluso cuando nuestro éxito es limitado y el mono loco de nuestra mente continúa yéndose de excursión cuando le da la gana, el simple acto de llevar continuamente de vuelta la atención al aquí y ahora marca un punto de inflexión. Se trata de una forma de disciplina mental similar a la que podemos experimentar al estudiar o al entrenar, pero incluso de manera mucho más centrada.

El mero hecho de concentrarse tiene un impacto sobre nuestro estado habitual de dispersión mental. Aunque seamos unos auténticos novatos de la meditación, notaremos que durante la práctica surgen menos pensamientos invasivos. Con el tiempo, esas distracciones se vuelven más breves y son menos habituales. Empezamos a experimentar la existencia de un espacio entre distracción y distracción, periodos en los que somos capaces de mantener la concentración de forma relajada en el objeto de meditación sin ningún tipo de dispersión densa (ver capítulo 3).

Esta es una analogía que puede resultar útil: imagínate que coges un vaso de agua de un canalón tras un intenso aguacero. Al principio, el agua de la tormenta está revuelta, turbia, es un revoltijo de trozos de hojas, está sucia y llena de detritos. Está tan oscura que es imposible ver a través de ella. Pero deja el vaso sobre una superficie plana durante media hora y verás lo que sucede. La agitación se calma. Los sedimentos se asientan. Y, cuando cojas el vaso, el agua estará tan clara que podrás ver a través de ella.

Cuando meditamos con regularidad y permitimos que nuestra dispersión mental habitual se calme, conseguimos una mayor claridad. El perfil de nuestro mundo se vuelve mucho más nítido. Libre de los remolinos de detritos mentales que suelen nublar nuestra percepción, podemos ver a la gente, las situaciones y las oportunidades con renovada claridad.

La claridad mental, la capacidad de ver el bosque en lugar de los árboles, no es algo que se pueda medir de forma objetiva, pero es una de las experiencias comunes a todos los meditadores. También es uno de los beneficios de la práctica más valorados en el contexto empresarial, dado que la claridad mental es uno de los distintivos de un líder efectivo.

Mi experiencia personal en relación a dicho beneficio llegó solo unos meses después de empezar a meditar. Yo ya escribía de niño y, desde los 18 años hasta el principio de la treintena, escribí muchos libros intentando sin éxito en repetidas ocasiones pescar ese primer esquivo contrato editorial. Todas mis tentativas sumaban diez novelas completas, que habían sido rechazadas por agentes y editores en repetidas ocasiones.

Empecé a meditar simplemente para gestionar el estrés, sin sospechar que esa extraña nueva práctica causaría un impacto en aquella ambición que tanto me tocaba el corazón. Pero el efecto subjetivo fue como ver lo obvio por primera vez. Fue como si se disiparan las nubes sin que me diera cuenta y pudiera ver clarísimamente la oportunidad.

En aquel momento vivía en Londres, donde Tony Blair acababa de convertirse en Primer Ministro. Los medios de comunicación estaban plagados de historias de «asesores de imagen», retratados como personajes borrosos con una influencia invisible que acechaban entre bambalinas. Casualmente, yo trabajaba en el sector de las relaciones públicas y mi situación era perfecta para comentar dicho fenómeno. Escribí un breve resumen y el primer par de capítulos, envié el proyecto del libro a un puñado de editores londinenses y en cuestión de semanas recibí la primera oferta.

Por supuesto, no puedo demostrar que no hubiera sido capaz de sumar dos más dos si no hubiera empezado a meditar, pero es una coincidencia interesante, similar a las que comentan otros meditadores y que he continuado experimentando desde entonces. Por mi parte, no me cabe la menor duda de que el hecho de mejorar la claridad mental me ha ayudado de formas muy prácticas y mundanas.

El mindfulness aporta otro beneficio relacionado con la experiencia que viví cuando aceptaron mi primer proyecto editorial: la regulación emocional.

LA MEDITACIÓN MEJORA LA RESILIENCIA EMOCIONAL

Cuando estamos estresados y nuestra amígdala se hace cargo de la función ejecutiva del cerebro, estamos más predispuestos a hacer todo tipo de cosas que en otros momentos no haríamos. Ello incluye ser brusco con la gente o montar en cólera, reaccionando de forma emocional en lugar de racional a las situaciones. Nos ponemos nerviosos y somos incapaces de tomar decisiones, o tomamos las equivocadas.

Aunque nada de eso es bueno para ninguno de nosotros, resulta especialmente peligroso para las personas cuyas vidas dependen literalmente de la gestión de las situaciones más estresantes del mundo: me refiero a los soldados. Puede que resulte poco sorprendente que el estrés postraumático sea tan habitual entre los exmilitares. Por ello, resulta más que interesante que un estudio llevado a cabo en régimen de colaboración entre la Universidad de Georgetown y el MindFitness Training Institute («Flexiones para el cerebro», ¿a alguien le suena?) haya revelado que los marines de EE.UU. a los que les enseñaron mindfulness: «Cuanto más tiempo dedicaban a la práctica, más atención plena decían tener; y el aumento de la atención plena se asociaba con el descenso del estrés percibido»[31].

Si se ha demostrado que el mindfulness es beneficioso para los soldados que son desplegados en zonas de guerra, ¿para qué añadir nada más sobre los beneficios que podríamos experimentar en nuestras vidas y en nuestro trabajo?

La mejora de la regulación emocional en el lugar de trabajo es una de las razones por las que el mindfulness está siendo acogido con tanto entusiasmo por las empresas. La mayoría de nosotros somos conscientes de que los problemas causados por las relaciones humanas y las personalidades «difíciles» suelen ser mucho más duros de abordar que los problemas técnicos. Cuando somos menos reactivos y más capaces de llevarnos bien los unos con los otros, el ambiente de trabajo es más alegre y más eficaz en todos los sentidos.

Sabemos, por experiencia, que si nos sucede lo mismo en dos ocasiones diferentes, es probable que no reaccionemos igual las dos veces. Normalmente, la diferencia tiene que ver con nuestro estado mental. Cuando nos sentimos cómodos y a gusto, es menos probable que experimentemos hostilidad, que arremetamos contra alguien o que pulsemos el botón de «enviar» para que ese candente correo electrónico salga de nuestra bandeja de mensajes.

La meditación no solo aporta una mayor ecuanimidad y mejora la resiliencia emocional a corto plazo. A largo plazo logra que sobrellevemos mejor los inevitables altibajos de la vida. Nos damos cuenta de que lo que parecía un problema ahora puede serlo menos cuando lo miramos con perspectiva.

El cuento zen del granjero que compra un caballo es el ejemplo perfecto. En el antiguo Japón, donde los caballos eran considerados un depósito de dinero, un granjero compró su primer caballo y los aldeanos fueron a verlo, muy emocionados. «¡Qué orgulloso debes de estar de tener un caballo!», lo felicitaron, pero él se limitó a responder: «Ya veremos».

Poco tiempo después el caballo se escapó y huyó al campo. Inmediatamente, los aldeanos fueron a visitar al granjero para compadecerse de él. «¡Qué tragedia! ¿Cómo podrás recuperarte de esto?», gemían. Una vez más, el hombre se limitó a responder: «Ya veremos».

El caballo regresó del campo, acompañado por dos caballos salvajes. Entraron trotando en el establo, por voluntad propia. Lo único que tuvo que hacer el granjero fue cerrar la puerta. Los aldeanos estaban embargados por la emoción. «¡Qué cambio más maravilloso! ¡De no tener caballos has pasado a tener tres!».

«Ya veremos».

Entonces, el hijo del granjero intentó montar a uno de los caballos salvajes pero este lo derribó y se rompió una pierna. Perder al principal jornalero justo antes de la cosecha fue un duro golpe para el granjero. Los aldeanos volvieron a compadecerse de él. Pero no obtuvieron más que otro «ya veremos».

Los reclutadores del Ejército Imperial visitaron el pueblo para reunir a todos los jóvenes en buenas condiciones físicas para la batalla. Como el hijo del granjero tenía la pierna rota, se libró.

«Ya veremos».

Meditar regularmente mejora nuestra resiliencia emocional. En lugar de ir volando de aquí para allá como un pedazo de papel de seda cada vez que recibimos alguna noticia, con el tiempo nuestra mente se vuelve más serena y más estable. Tenemos menos altibajos y nos convertimos a la filosofía del «ya veremos».

LA MEDITACIÓN AUMENTA LA AUTOCOMPASIÓN

Muchos de nosotros somos sumamente críticos y duros con nosotros mismos. Se trata de un fenómeno curioso pero de lo más frecuente. Los tropezones, las imprudencias y los infortunios que nos resultan fáciles de pasar por alto si son protagonizados por nuestros amigos o incluso por nuestros conocidos, nos resultan intolerables cuando somos nosotros los protagonistas. Nos decimos a nosotros mismos que hemos sido tontos de remate, ya sea en silencio o puede que en voz alta, en una venenosa perorata salpicada de imprecaciones. Si sufrimos de baja autoestima, cada vez que hacemos algo mal lo único que conseguimos es corroborar la inutilidad de nuestra existencia. Es probable que ratifiquemos constantemente los problemas que nos causa la imagen que tenemos de nosotros mismos en relación, por ejemplo, a nuestro aspecto, a nuestras capacidades, a la autodisciplina y a nuestra conducta —o a las deficiencias relacionadas con ellos— con un discurso interno tan implacablemente cruel que sería considerado maltrato si el destinatario fuera otra persona. Si nos condicionamos a nosotros mismos de una forma tan negativa, no es de extrañar que nos resulte difícil mantenernos en un estado de alegría y bienestar.

La doctora Kristin Neff, profesora adjunta de Desarrollo y Cultura Humana de la Universidad de Texas, ha realizado un estudio sobre la autocompasión y sobre la urgentísima necesidad de que seamos más compasivos con nosotros mismos. Según Neff, la autocompasión requiere tres elementos interrelacionados. Uno de ellos es ver lo que nos sucede como parte de una experiencia humana más amplia y no como algo específico propio. Otro es entender la sencilla necesidad de tratarnos a nosotros mismos con la misma amabilidad y comprensión con que trataríamos a los demás cuando sintamos dolor o cuando fracasemos, en lugar de ser tan radicalmente autocríticos. Y el tercer elemento, pero no menos importante, es la atención plena, que nos permite experimentar la negatividad sin identificarnos personal e intensamente con ella[32]. Como dice el maestro de mindfulness Michael Chaskalson:

La autocompasión nos protege de las consecuencias negativas del autojuicio, del aislamiento y de la rumia deprimente. Debido a su naturaleza no evaluadora e interconectada, la autocompasión contrarresta la tendencia hacia el narcisismo, el egocentrismo y la comparación social a la baja [...].[33]

Hace tiempo que el budismo ha entendido el valor que tiene la meditación a la hora de ayudarnos a resolver nuestra identificación excesiva con el «yo» y las formas negativas en que ello se puede manifestar, como la arrogancia —creernos superiores a los demás— o todo lo contrario: la baja autoestima. Tanto la arrogancia como la baja autoestima surgen por preocuparse demasiado por uno mismo, aunque dicha preocupación evoluciona de forma opuesta.

Cuando meditamos, nos damos cuenta de que ese «yo» que tanto nos perjudica no es más que una idea que tenemos en un determinado momento y que, casi con total certeza, será bastante diferente de la idea que tengamos en otra ocasión. A medida que vamos adquiriendo práctica en observar cómo los pensamientos surgen, se manifiestan y se disuelven, experimentamos de primera mano la verdad de que todos los pensamientos que hemos tenido en la vida, incluidos aquellos sobre el «yo», son transitorios. No existe una realidad concreta y permanente con la que obsesionarse. Poco a poco aprendemos a soltar, a caminar libremente y a abstenernos de involucrarnos en la ficción de ese detestable o maravilloso «yo».

LA MEDITACIÓN AYUDA A SUPERAR HÁBITOS MUY ARRAIGADOS

Muchas personas luchan para dejar hábitos como comer demasiado, fumar o abusar de ciertas sustancias. En una encuesta realizada a mil trescientos veintiocho psicólogos llevada a cabo por Consumer Reports y American Psychological Association se demostró que siete de cada diez psicólogos consideraban el mindfulness como una estrategia de apoyo «buena» o «excelente» para la pérdida de peso[34].

Los psicólogos saben que los factores emocionales son una de las principales razones por las que la gente gana peso y por las que les resulta difícil perderlo. Dado que buena parte de nuestro estado emocional surge directamente de los pensamientos, una mejor gestión de estos puede ayudarnos a controlar los sentimientos de infelicidad. El mindfulness resulta especialmente poderoso cuando se combina con la terapia cognitiva. Algunas personas que llevan toda la vida intentando perder peso pueden llegar a creerse frases como «no tengo la fuerza de voluntad necesaria para adelgazar» o «haga lo que haga, siempre tendré sobrepeso». Y el hecho de saltarse la dieta —por ejemplo, comerse dos porciones de pizza en una fiesta en lugar de ceñirse a las ensaladas— no hace más que reforzar dichas creencias. Lo que otra gente puede considerar un lapsus temporal, esa persona puede considerarlo un fallo garrafal y decidir que, como ya se ha saltado la dieta, por qué no se va a acabar la pizza entera... antes de pasar al helado.

Tener cierto nivel de conciencia plena nos permite ver los pensamientos como meros pensamientos que vienen y van, no como hechos concretos o verdades. Nos hacemos menos esclavos de nuestros pensamientos. Su impacto emocional mengua. Somos más capaces de vivir el aquí y ahora, en lugar de dejarnos secuestrar por la rigurosa, negativa y falsa dramatización de un «yo» conceptualmente erróneo.

Este principio va más allá de los hábitos alimenticios no deseados. Un estudio de la Universidad de Washington llevado a cabo con unos reclusos a los que se les enseñó meditación Vipassana concluye que aquellos que aprendieron a meditar consumían muchísimo menos alcohol, marihuana y crack después de salir de la cárcel que el grupo de control, al que se le aplicó el tratamiento habitual. También presentaron bastantes menos problemas psiquiátricos y unos «resultados psicológicos» más positivos[35].

LA MEDITACIÓN HACE QUE LA MÚSICA SUENE MEJOR

«Cuando centramos toda nuestra atención en algo, aunque sea en una brizna de hierba, se convierte en un mundo misterioso, impresionante, indescriptiblemente glorioso en sí mismo». La observación de Henry Miller ha sido respaldada por los resultados de una interesante investigación llevada a cabo por el Center for Mindfulness Research de la Universidad de Duke y por la Escuela de Música de la Universidad de Oregón. Para llevar a cabo un estudio reciente, cuyos resultados fueron publicados en Psychology of music, dividieron a los ciento treinta y dos participantes en grupos. Algunos grupos habían recibido formación de mindfulness antes de escuchar música y otros grupos de control no[36].

Según Frank Diaz, un investigador que analizó cómo el mindfulness puede intensificar la interacción con la música y su desempeño, el mindfulness «mejoró significativamente la experiencia estética y de dejarse llevar de los participantes. Algunos lo vivieron de forma muy intensa. Estaban realmente concentrados».

Diaz señala que aunque alguien haya escuchado o tocado una canción tantas veces que ya no le resulte placentera, su atención puede modificarse. El mindfulness «tiende a tomar las reacciones habituales y renovarlas. Es casi como un botón de reiniciar».

No me parece descabellado extrapolarlo a cualquier otra experiencia sensorial. Si la música es más absorbente que nunca, ¡puede que esa brizna de hierba resulte también más indescriptiblemente gloriosa, que ese aroma sea más vívidamente cautivador y que ese bombón relleno de caramelo se muestre más deliciosamente maravilloso!

La forma en que el mundo se nos presenta —el exterior, en contraposición con el interior— es, sin duda, un tema que puede hacer que nos cambie la vida y que exploraremos en el capítulo 9. De momento, basta con que sepamos que la práctica de la atención plena puede ayudarnos a volver a experimentar una vida que podría parecernos aburrida y monótona, con una claridad y una admiración renovadas.

LA MEDITACIÓN MEJORA LA MEMORIA A CORTO PLAZO Y EL RENDIMIENTO ACADÉMICO

Si recordamos la definición de «mindfulness» —prestar atención al momento presente de forma deliberada y sin emitir juicios—, no debería sorprendernos que el hecho de practicarlo haga que se nos dé mejor prestar atención. Y si prestamos atención a lo que está pasando, es más probable que lo recordemos a posteriori.

El investigador psicológico Michael Mrazek, de la Universidad de California (Santa Bárbara), proporcionó pruebas rotundas de ello cuando asignó al azar a cuarenta y ocho estudiantes una clase de mindfulness o de nutrición. Los estudiantes tenían clases de cuarenta y cinco minutos, cuatro veces a la semana, durante dos semanas antes de presentarse a los Exámenes de Graduación (GREs).

Los resultados fueron inusitadamente claros. Los estudiantes que habían recibido formación de mindfulness mostraron una mejora en la memoria a corto plazo y mejores resultados en el GRE en comparación con aquellos que habían recibido formación en nutrición. La reducción de la dispersión mental dio como resultado una nota media en los exámenes GRE un 16 por ciento más alta[37].

Si unos absolutos novatos consiguieron esos resultados después de solo ocho sesiones, ¿qué pasará con nuestras capacidades si meditamos a diario durante meses, o incluso años? No es de extrañar que cada vez más colegios, universidades y empresas, entre otros, animen a la gente a practicar mindfulness. Al fin y al cabo es una forma barata de superpotenciar la productividad. No tardaremos en ser testigos de la creación de un sindicato de meditadores que exija un sueldo mayor a aquellas personas con un mayor nivel de atención.

LA MEDITACIÓN REPROGRAMA EL CEREBRO PARA LA FELICIDAD

EL doctor Richard Davidson, director del Laboratory for Affective Neuroscience de la Universidad de Wisconsin, ha sido pionero en el uso de equipos de IMR (imagen por resonancia magnética) para monitorizar los cambios a tiempo real de la actividad cerebral durante la meditación.

El uso de la IMR muestra que cuando la gente está emocionalmente atribulada —ansiosa, enfadada, deprimida— los circuitos cerebrales del córtex prefrontal derecho son los más activos. Por el contrario, cuando la gente está feliz, con energía o alegre, la actividad cambia al córtex prefrontal izquierdo. Tras haber monitorizado la actividad cerebral en cientos de estudiantes, el doctor Davidson concluyó que todos tenemos un «nivel genético de felicidad». Da igual lo que nos suceda —perder un ser querido en un accidente de tráfico o ganar la lotería—, al cabo de un tiempo regresamos a ese nivel genético. Que este tienda hacia el gruñón hemisferio derecho del córtex prefrontal o hacia el hemisferio izquierdo, mucho más alegre, dependerá de la persona[38].

Pero lo mejor del caso es que ese nivel genético no es inamovible. El doctor Davidson colaboró con el doctor Jon Kabat-Zinn, fundador de la Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. En un estudio que llevaron a cabo con trabajadores de empresas, a los que el doctor Kabat-Zinn enseñó métodos de mindfulness durante unas tres horas en un periodo de dos meses, el escáner IMR reveló un cambio del hemisferio derecho negativo al izquierdo. Los propios trabajadores dijeron sentirse con más energía, menos ansiosos y con una actitud más proactiva en relación a su trabajo.

Incluso en un periodo de tiempo relativamente corto, los meditadores inexpertos pueden empezar a alterar su estado de ánimo general. Así que, ¿qué sucederá si seguimos meditando? El doctor Davidson tuvo la suerte de conocer a un meditador muy experimentado, un anciano lama tibetano, que aceptó a someterse al proceso del IMR. No debería sorprendernos el hecho de que, de las ciento setenta y cinco personas a las que el doctor Davidson había sometido a la prueba hasta el momento, el lama era el que se encontraba lo más a la izquierda posible del espectro de la felicidad.

En un estudio posterior, realizado por el W.M. Keck Laboratory for Functional Brain Imaging and Behavior, conectaban a varios voluntarios a un electroencefalógrafo (EEG), una red de doscientos cincuenta y seis sensores eléctricos, mientras meditaban. Se usó como grupo de control a diez estudiantes voluntarios sin formación meditativa cuyos resultados iban a ser comparados con los de ocho practicantes de nivel muy avanzado que eran monjes tibetanos.

Los resultados del estudio fueron espectaculares. Mientras que el grupo de control mostraba un ligero aumento de la actividad de las ondas gamma cuando les pedían que meditaran, los resultados de los monjes mostraban una activación mucho mayor de unas ondas gamma inusitadamente intensas y rápidas. Es más, el movimiento de las ondas en sus cerebros estaba organizado de una manera mucho más eficaz. Los monjes que más años llevaban meditando tenían un nivel mayor de ondas gamma, algunas de las cuales generaban una actividad más poderosa de lo que jamás se había registrado antes.

Esa «respuesta a la dosis», publicada en el Washington Post, ayuda a establecer un claro caso de causa-efecto. En términos simples, cuanto más meditamos, mejor lo hacemos y más felices somos. La neuroplasticidad ayuda a justificarlo. Aunque antiguamente los científicos creían que las conexiones entre las células cerebrales se fijaban al llegar a la edad adulta, ahora saben que no es del todo cierto. El cerebro continúa evolucionando y abriendo nuevos caminos neuronales que remodelan físicamente nuestros cerebros: un tema en el que el psiquiatra Norman Doidge profundiza en su obra El cerebro se cambia a sí mismo[39].

La meditación cambia nuestros cerebros. Hace que nuestro estado de ánimo por defecto, el «nivel genético de felicidad», se mude al hemisferio izquierdo. Resumiendo, que nos reprograma para la felicidad. En palabras del doctor Davison: «Hemos descubierto que la mente o el cerebro entrenado es físicamente diferente del no entrenado»[40].

EN RESUMIDAS CUENTAS

Aunque en este capítulo se sintetizan solo algunos de los beneficios de la meditación, espero que sean suficientes para proporcionar cierto conocimiento de los mecanismos básicos de la práctica desde las actuales perspectivas científica y terapéutica. Estas ayudan a poner al descubierto no solo por qué la meditación favorece la gestión de los retos tanto mentales como físicos —básicamente haciéndonos pasar de lo disfuncional a lo funcional—, sino también la forma en que la meditación puede fortalecernos para pasar de lo funcional a lo superfuncional. De cero a más de cien, para sacar lo mejor de nosotros mismos.

Si quisiéramos analizar estos beneficios en conjunto, ¿cómo los describiríamos? Se me vienen a la mente cuatro cualidades generales de la meditación:

1. Es holística. Aunque la mayoría de las personas llegan a la práctica por alguna razón específica, como la de gestionar el estrés, el dolor o la hipertensión, rápidamente descubrimos que el impacto del mindfulness es sistémico, ya que genera muchos más beneficios de los que se buscan en un principio. Como escribe el doctor Jon Kabat-Zinn en su obra El poder curativo de la meditación:

A menudo la transformación tiene lugar en muchos más campos de los que uno espera, o incluso de los que creía posible. A veces sucede en forma de una mejor percepción de quiénes somos, más allá de las historias, de las narrativas personales, del apego a los pronombres personales[41].

La práctica del mindfulness nos lleva mucho más allá de los síntomas concretos e incluso de las causas. Poco a poco, empieza a transformar nuestra percepción de quiénes y qué somos.

2. Es poderosa. Sentarnos y permanecer inmóviles entre diez y veinte minutos al día, centrándonos en la respiración, puede parecer sospechosamente sencillo. ¿Cómo van a obtenerse todos los beneficios anteriormente descritos simplemente haciendo eso? Sin embargo, como hemos visto, en términos neurocientíficos o cognitivos los cambios que se producen son realmente profundos. Dichos cambios tienen un impacto extraordinario tanto sobre la mente como sobre el cuerpo.

En Occidente estamos tan acostumbrados a recurrir a soluciones externas y materiales para solucionar las cosas, que parece que estuviéramos culturalmente condicionados a pasar por alto los remedios que implican dinámicas más sutiles e internas. Solo ahora estamos empezando a despertar a esa perspectiva complementaria y a apreciar su extraordinaria eficacia.

3. Es perdurable. De la misma manera que el ejercicio físico regular aporta beneficios que se extienden mucho más allá de la experiencia subjetiva de cada sesión, la meditación también. Su impacto se prolonga hasta mucho después de habernos levantado del cojín, dando lugar a un cambio gradual pero cada vez mayor en la forma en que experimentamos la realidad. Este impacto es tan desproporcionado que el poco tiempo que podamos pasar meditando cada mañana, parece un precio pequeño a pagar por el perfeccionamiento de capacidades como pensar, sentir y actuar durante las veintitrés horas y equis minutos restantes del día que no estamos meditando.

4. Es fortalecedora. Cuanto más practicamos, mejor se nos da y mayor es el cambio. Como decía la famosa frase de Aristóteles: «Somos lo que hacemos día a día». Mediante la práctica de la meditación, adquirimos un mayor estado de presencia y nos sentimos más serenos, más felices, más realizados y más conscientes.

Y eso es solo el principio.

CAPÍTULO 5

POR QUÉ EL MINDFULNESS ES BENEFICIOSO PARA LAS EMPRESAS

A la mayoría de nosotros no nos contratan por nuestra cara bonita. Nos contratan por nuestra mente. Pero ¿cuántos de nosotros buscamos de forma consciente maneras de optimizar nuestro bien más preciado?

CLARE GOODMAN,
PROFESIONAL DE MINDFULNESS EMPRESARIAL

La mayoría aplastante de las investigaciones sobre el mindfulness se han centrado en los aspectos beneficiosos para los individuos. Pero ¿qué hay de las empresas? Los programas de mindfulness se están introduciendo cada vez más en compañías tan importantes y dispares como Google, General Mills, LinkedIn, Twitter, Barclays, KPMG, Carlsberg, Sony y General Electric, por nombrar algunas. Ahora que estamos empezando el capítulo, quiero confesar que tengo cierto interés personal en el tema ya que, junto con mi socia Clare Goodman, dirijo un proyecto llamado Organisational Mindfulness (OM). Se trata de una empresa que imparte programas de liderazgo basado en el mindfulness a una serie de organizaciones tanto del sector público como privado. Clare y yo hemos experimentado de primera mano las numerosas mejoras interrelacionadas que se producen cuando grupos de empleados de una empresa asisten juntos a sesiones de mindfulness.

¿Qué tiene la práctica del mindfulness que se está ganando el apoyo de los tercos líderes empresariales? Y ¿por qué estos animan a sus empleados a invertir horas de trabajo en la meditación, una actividad que no parece generar ningún beneficio importante de forma inmediata?

Puede que la mejor manera de empezar a responder a estas preguntas sea observar cómo gestionamos el estrés, solo que esta vez desde un punto de vista empresarial.

LA EPIDEMIA DEL ESTRÉS

«Ir a trabajar» y «estresarse» son términos intercambiables para la mayoría de nosotros. Aunque intrínsecamente no se trata de algo malo —como las gomas elásticas, todos necesitamos cierto nivel de estrés para ser conscientes de nuestro potencial—, mantener el nivel correcto de estrés es, en el mejor de los casos, un desafío constante. En el peor de ellos puede llegar a convertirse en una tarea absolutamente imposible.

Nunca antes ha habido tanta gente trabajando tantas horas para cumplir unos objetivos de productividad tan sobrecogedores. El entorno en el que operamos nunca había sido tan complejo y nunca había estado tan interconectado. Hasta el punto que, por poner un ejemplo, la concesión de préstamos de alto riesgo para la vivienda al otro lado del mundo puede ejercer un impacto devastador a largo plazo en nuestro entorno empresarial. Nunca ha habido tantas personas localizables de forma instantánea. Tampoco se había esperado nunca que renunciáramos de tal manera a nuestro tiempo libre «fuera del horario de oficina» para responder a mensajes y correos electrónicos relacionados con el trabajo. Ya sea contestando al móvil mientras caminamos por aceras atestadas de gente a la hora de la comida, sentándonos en la cama con el ordenador portátil, contestando a correos electrónicos de trabajo a las diez de la noche o pasando las preciosas horas del fin de semana trabajando en documentos que no pueden escribirse en un absorbente lugar donde nuestra atención se ve supeditada de forma constante a innumerables exigencias, el resultado final es el mismo. Todos acabamos afectados por una epidemia de estrés impulsada por una serie de demandas que no tienen pinta de ir a menos. Entre ellas se encuentran las siguientes:

• Avances tecnológicos que exigen una reacción inmediata a cualquier hora.

• Volatilidad sin precedentes en ambientes operativos externos.

• Exigencias reguladoras cada vez más onerosas.

• Mayor complejidad de gestión de grupos de interés diversos.

• Medidas de actuación más rigurosas.

• Necesidad constante de cambio.

• Exigencia constante de hacer más con menos recursos.

Aunque dichos imperativos proporcionan el contexto general del estrés en el lugar de trabajo, la presión puede experimentarse de diferentes formas dependiendo del puesto ocupado dentro de la empresa. En Seeing Systems[42], Barry Oshry, un especialista en desarrollo del liderazgo, define grosso modo las categorías de los empleados. A la mayoría de las personas que hemos trabajado en empresas no nos costará demasiado reconocer sus dinámicas:

1. Alto mando. Eres el responsable general de una parte significativa de tu negocio o empresa. Sientes el peso sobre tus hombros de algo tan complejo que parece imposible de gestionar, te ves enredado en destructivas luchas territoriales y tienes que dedicarte a apagar fuegos cuando deberías estar moldeando el futuro del sistema.

2. Mando intermedio. Estás atrapado entre las exigencias y prioridades procedentes tanto de los altos cargos como de los cargos inferiores. Te sientes aislado de ellos y trabajáis de forma no cooperativa y competitiva, cuando deberíais trabajar juntos para coordinar los procesos del sistema.

3. Mandos inferiores. Principalmente, estás sujeto a iniciativas sobre las que no tienes control y te sientes oprimido por los altos cargos, que te parecen distantes e indiferentes. Te sientes atrapado por presiones asfixiantes a las que te ves obligado a adaptarte. Tus sentimientos negativos hacia los altos cargos y los cargos intermedios te distraen y te impiden volcar toda tu energía creativa en generar productos y servicios.

Respuesta disfuncional número 1 al estrés: realizar varias tareas a la vez

Todos respondemos al estrés de formas diferentes, pero en el lugar de trabajo existen varias reacciones disfuncionales comunes.

La realización de varias tareas a la vez puede que sea la más obvia. Algunos siguen considerándolo una virtud y, como explican los expertos en liderazgo Richard Boyatzis y Annie McKee:

Las personas que son buenas haciendo varias tareas complejas a la vez [...] suelen ser valoradas por las empresas [...]. Los líderes necesitan estar centrados y ser eficientes durante meses, a veces durante años, sin descanso. Tienen que tener multitud de ideas importantes en la cabeza al mismo tiempo, entre ellas una cantidad enorme de detalles e información sobre su entorno, cada vez más complejo. Muchos ejecutivos creen que tener la capacidad de hacer un millón de cosas a la vez es una prueba de valor[43].

Sin embargo, lo cierto es que hacer varias cosas a la vez hace que la gente sea menos productiva, menos efectiva y, con el tiempo, resulta insostenible. Las repercusiones que esto tiene en las empresas son amplias y profundas. La ejecución de varias tareas multimedia de forma simultánea, especialmente, tiene un efecto perjudicial sobre la concentración y la productividad. El hecho de que se espere de forma implícita que los ejecutivos trabajen en complejas hojas de cálculo al tiempo que realizan un seguimiento del buzón de entrada del correo, que respondan las llamadas en el fijo y en el móvil, que atiendan a la miríada de «¿podrías...?» de los compañeros mientras seguramente siguen las actualizaciones en Internet, no puede tener más que un resultado: la sobrecarga cognitiva. Lo que a su vez tiene como resultado un desempeño global de menor calidad. Cuando estamos concentrados en una tarea compleja y nos interrumpen, puede llevarnos mucho tiempo volver a centrarnos. Las interrupciones constantes inevitablemente implican una disminución de la calidad general del resultado.

Como nuestros cerebros son procesadores en serie, la tendencia a realizar varias tareas a la vez, sobre todo si son de carácter multimedia, nos hace menos productivos, menos receptivos y menos ágiles. La creciente dispersión de nuestra mente no solo nos ralentiza. Poco a poco, va degradando nuestra capacidad de concentrarnos en el momento presente, en profundidad y con detalle, de centrarnos en una sola cosa durante un determinado periodo de tiempo. Un estudio de la Universidad de Stanford del año 2009 proporciona pruebas definitivas de que las personas que llevan a cabo demasiadas tareas multimedia a la vez son más lentas cuando tienen que cambiar de actividad, se distraen más fácilmente con detalles irrelevantes y tienen peor memoria que aquellas que no realizan tantas[44].

Cuando hacemos varias cosas a la vez, tenemos más probabilidades de sufrir «parpadeos en la atención» es decir, lagunas de concentración. También nos volvemos menos efectivos en la interacción con los demás. Por ejemplo, podemos estar mirando a una persona sin captar su expresión, o escuchándola sin fijarnos en su tono de voz. Pasamos por alto pistas potencialmente vitales a las que deberíamos prestar atención.

En una entrevista para la National Public Radio de Estados Unidos, el profesor del Departamento de Psicología de Standford, Clifford Nass, comentó en tono jocoso: «La investigación es prácticamente unánime, algo muy poco habitual en el campo de las ciencias sociales, a la hora de asegurar que la gente que ejecuta varias tareas a la vez de forma sistemática presenta numerosas carencias. Básicamente, se les dan fatal todas las tareas de carácter cognitivo, como hacer varias cosas a la vez»[45].

Intentar sacar adelante el trabajo haciendo varias cosas a la vez no solo resulta ineficaz sino que, además, a largo plazo, mina nuestra capacidad de concentración. Ni una cosa ni la otra son deseables a nivel individual y ambas tienen consecuencias negativas para las empresas donde trabajamos.

Respuesta disfuncional número 2 al estrés: visión de túnel

La respuesta contraria a hacer varias cosas a la vez es centrarse en una única meta: fijar la vista en el objetivo, en la estrategia, en el reto al que nos enfrentamos e ir a por él ignorando todo lo demás.

Al igual que ejecutar varias tareas a la vez, centrarse en los objetivos suele ser considerado positivo. Tener claro lo que se necesita e ir a por todas hasta conseguirlo puede parecer admirable y propio de alguien disciplinado, pero tiene un lado negativo que se manifiesta en forma de visión de túnel. Como Boyatzis y McKee explican:

Cuando nos centramos demasiado en algo, demostramos poca tolerancia (o dejamos poco espacio mental) a los pensamientos que no están relacionados con ello. Ignoramos datos externos, incluidos pensamientos y sentimientos internos, además de información externa. El resultado, por supuesto, es que nos perdemos un montón de cosas. Puede que no veamos patrones sutiles, que no prestemos atención a las anomalías que podrían hacernos cambiar de dirección o advertirnos con antelación de los problemas. En resumidas cuentas, podemos desarrollar visión de túnel, con lo cual solo veremos lo que necesitamos ver para lograr el objetivo. Por supuesto, eso también hace que nos perdamos la información que sugiere que podría ser necesario cambiar de objetivo (o de meta, o de estrategia)[46].

La visión de túnel es lo que sucede cuando entrenamos a nuestra mente para que no se dé cuenta de lo que está pasando. Lejos de prestar atención al presente, de forma deliberada y sin emitir juicios, estamos prestando atención a lo que sea que queremos alcanzar y descartando todo aquello que consideramos superfluo para lograr dicho objetivo. El problema a la hora de luchar por una determinada meta es que intentaremos resolver los problemas basándonos en nuestras experiencias anteriores, no en lo que está pasando aquí y ahora. Además, nos volvemos menos capaces de pensar de forma global y de ser creativos, algo más necesario que nunca para lograr una ventaja competitiva.

La mayoría de las personas que hemos trabajado en empresas reconocemos las características del ejecutivo que está tan absorto en sus propias actividades que apenas presta atención a lo que los demás tienen que decir. Tiene poca capacidad o tiempo para la empatía, es intolerante con las sugerencias, por no hablar de las críticas constructivas, y desprecia las ideas innovadoras a menos que hagan avanzar su propio plan, tan estrecho de miras.

Al final, es posible que el ejecutivo logre ciertos resultados pero, ¿a qué precio? Y, sobre todo, ¿hasta qué punto serán relevantes dichos resultados?

Respuesta disfuncional número 3 al estrés: el síndrome del trabajador quemado

Estar quemado es encontrarse en un estado de agotamiento emocional, mental y físico causado por un estrés excesivo y prolongado. Cuando los empleados están quemados carecen de entusiasmo y motivación, están frustrados, desesperados y ven con pesimismo su puesto de trabajo, no se sienten apreciados y tienen la sensación de que solo existen días malos.

Las investigaciones revelan que aquellos que tienen mayor riesgo de acabar quemados son las personas que presentan un elevado nivel de motivación y compromiso con el trabajo que realizan y que necesitan encontrarle un significado a su trabajo. Cuando dicha motivación se topa con lo que ellos perciben como constantes obstáculos, complicaciones, con la exigencia de realizar tareas irrelevantes de forma sumisa, o con algún conflicto interpersonal, el resultado es la desesperación.

Los trabajadores quemados tienen menos empatía hacia sus compañeros o clientes, pasan más tiempo fuera del puesto de trabajo y piensan con frecuencia en renunciar. Puede que nuestro compañero quemado vuelva de las vacaciones con las pilas cargadas y con energías renovadas, pero volverá a quemarse inevitablemente, a menos que la dinámica de su puesto haya cambiado... o a menos que desarrolle una nueva habilidad para gestionar el estrés.

El impacto del estrés en el entorno laboral sobre la empresa

• Aumento del absentismo.

• Aumento de la rotación de empleados.

• Reducción de la productividad.

• Disminución del compromiso de los empleados.

• Aumento de los conflictos interpersonales.

• Disminución de la satisfacción laboral.

• Empobrecimiento del trabajo en equipo: actitud del tipo «ellos y nosotros».

• Disminución de la voluntad y de la capacidad de solucionar problemas.

• Disminución de la capacidad de enfrentarse al cambio.

• Disminución del rendimiento de los ejecutivos debido a la tendencia a realizar varias tareas de forma simultánea o a la visión de túnel.

• Disminución de la innovación y la creatividad.

• Desplome de la confianza.

• Reducción del esfuerzo discrecional.

• Negatividad, moral baja y síndrome del trabajador quemado.

LOS BENEFICIOS DEL MINDFULNESS EN EL ENTORNO LABORAL

El estrés en el entorno laboral suele originarse en las esferas más altas de la empresa y caer en forma de cascada hacia abajo, dando lugar a una serie de impactos negativos. Algunas de las áreas problemáticas anteriormente citadas están tan integradas en el paisaje empresarial que nos hemos habituado a ellas, considerándolas inevitables aunque desafortunados elementos de la vida laboral. En el caso de que nos cambiáramos de empresa, ¿habría alguna la diferencia?

En muchos lugares de trabajo se confunde el hecho de estar ocupado con la productividad, el estar en tu puesto con sacar el trabajo adelante. Ser una persona ocupada se convierte en un símbolo de estatus. De ese modo, las personas más ocupadas son recompensadas por estarlo y la cultura del estar ocupado se perpetúa. Al parecer, hay a quien le gusta mantener un nivel de adrenalina alto y arrastra a los demás a su remolino para intentar perpetuarlo.

La buena noticia es que cada vez más equipos de investigación concluyen que la práctica del mindfulness puede eliminar la disfuncionalidad inducida por el estrés y cultivar valores más positivos, proporcionando impactos beneficiosos y a menudo bastante inesperados. A medida que más y más empresas implementan programas de mindfulness en el lugar de trabajo, van descubriendo los múltiples beneficios de esta extraordinaria pero discreta práctica.

Así como a nivel personal los beneficios del mindfulness tienen un carácter holístico y van más allá de cualquier objetivo inmediato que queramos alcanzar, las empresas están descubriendo igualmente que los programas de mindfulness pueden ser un catalizador para lograr un cambio positivo en numerosas disciplinas, dinámicas y equipos. Podemos citar algunos sorprendentes indicadores de desempeño que se pusieron de manifiesto en los primeros estudios. Y hay otras áreas, que no se pueden valorar con tanta facilidad, para las que las empresas están descubriendo en los programas de mindfulness un nuevo recurso inusitadamente poderoso.

El mindfulness reduce la tasa de absentismo laboral

El desproporcionado absentismo laboral australiano le cuesta a las empresas una fortuna por el descenso de la productividad. Para ser más concretos, 385 dólares al día por empleado ausente, según un estudio realizado en Australia[47]. Mientras que en Reino Unido la media de absentismo laboral es de siete días al año, en Australia es de 9,4 días. En general, puede decirse que una tasa elevada de absentismo laboral es reflejo de una cultura empresarial enferma.

Se ha demostrado que la implementación de programas de mindfulness ha mejorado radicalmente la tasa de asistencia. Un estudio realizado en la empresa Transport for London concluyó que el absentismo relacionado con problemas de salud de los empleados disminuyó un 50 por ciento después de que estos participaran en un programa de mindfulness. En concreto, las bajas por estrés, depresión y ansiedad se redujeron en un 70 por ciento en los tres años posteriores al curso. Los trabajadores que asistieron al mismo identificaron una serie de mejoras en su calidad de vida: el 79 por ciento aseguró que era más capaz de relajarse, el 53 por ciento estaba más satisfecho con su trabajo y el 80 por ciento declaró que se llevaba mejor con la gente[48].

El mindfulness reduce la rotación de los trabajadores

Las personas que se sienten satisfechas con su trabajo y que le encuentran sentido están menos predispuestas a dejarlo que las que no. De acuerdo con la investigación realizada por la empresa estadounidense iOpener Institute en una compañía de mil empleados, el aumento de la satisfacción en el entorno laboral reduce los gastos por sustitución de los trabajadores en un 46 por ciento. iOpener proporciona datos igualmente impactantes sobre la reducción de los gastos en las bajas por enfermedad (19 por ciento), además de poner de manifiesto un aumento del rendimiento y la productividad de un 12 por ciento[49].

El mindfulness aumenta el rendimiento y la satisfacción laboral

Si la perspectiva de enfrentarnos a fechas de entrega cerradas, a cargas laborales o a otros retos hace que nos sintamos productivos y realizados sin estresarnos demasiado, disfrutaremos más de la experiencia y estaremos más satisfechos con nuestro trabajo. Esa es una de las premisas del mindfulness en el entorno laboral. Aunque las exigencias del trabajo no cambien, nuestra actitud hacia ellas puede hacerlo, y ese cambio puede permitirnos experimentar nuestra realidad laboral de una manera muy diferente.

En su obra The Mindful Workplace, el maestro de mindfulness residente en Reino Unido, Michael Chaskalson, describe cómo la gente con un mayor nivel de atención plena tiene pensamientos negativos con menor frecuencia y que cuando los tienen, son más capaces de dejarlos marchar. También tienen una autoestima más estable, que depende menos de factores externos. Además, al demostrar un mayor estado de conciencia y aceptar mejor sus emociones, se recuperan mucho más rápidamente de los estados de ánimo negativos[50].

Las personas que meditan con regularidad disfrutan de mayor capacidad de atención, rinden más laboralmente, son más productivos y se llevan mejor con los compañeros; lo cual, en conjunto, reduce el estrés en el entorno laboral. Además, como vimos en el último capítulo, el mindfulness también mejora la memoria y la calidad del trabajo que realizamos. La meditación incrementa nuestra capacidad de concentrarnos y de fijar la atención, algo especialmente valioso en entornos ruidosos o estresantes. Por otra parte, las personas que meditan aprenden más y retienen mejor la información, además de sobrellevar mejor las novedades y los cambios.

Un equipo de investigación de la Universidad de Virginia Occidental realizó un estudio a ciento cuarenta y un empleados, el 44 por ciento de los cuales afirmó estar sometidos a un estado de estrés constante antes de someterse a un programa de mindfulness. Después del programa, los participantes comunicaron un descenso de los problemas psicológicos y los síntomas médicos de un 30 por ciento, además de otras mejoras significativas, según los veintiún marcadores analizados. Dos años después el 92 por ciento de los participantes seguía meditando con regularidad.

En otro estudio diferente, llevado a cabo en General Mills, se observó que tras un curso de mindfulness de siete semanas de duración, el 83 por ciento de los participantes afirmaba «estar tomándose un tiempo todos los días para optimizar la productividad personal», un aumento radical si tenemos en cuenta que solo el 23 por ciento suscribía tal afirmación antes del curso. El 82 por ciento aseguraba tomarse su tiempo para eliminar las tareas con un valor productivo limitado, cuando antes la tasa era del 32 por ciento.

La respuesta de los altos ejecutivos fue especialmente impactante: el 80 por ciento aseguró haber experimentado un cambio positivo en su capacidad de tomar mejores decisiones, mientras que el 89 por ciento admitió haber aprendido a escuchar mejor[51].

El mindfulness hace que mejore el trabajo en equipo

Debido a la vinculación entre el mindfulness y la inteligencia emocional, las personas que practican la atención plena son más capaces de ignorar o alterar sus propias interpretaciones de las situaciones y de resistirse a actuar de manera impulsiva. También presentan niveles más elevados de autoconciencia. Todo ello da como resultado la mejora de las habilidades sociales y de la capacidad de cooperación, así como del trabajo en equipo. En lugar de reaccionar de la forma habitual, tal vez atacando debido a la presión o pasando directamente al modo pasivo-agresivo, los empleados de todos los niveles pasan a disfrutar de más espacio mental, claridad y calma, lo que les permite responder a los retos percibidos de una forma más productiva, colaborativa y cohesiva.

Boyatzis y McKee usan el término «liderazgo resonante» para describir cómo los líderes efectivos pueden sintonizar con la gente y fomentar sus mejores cualidades. Ese mismo principio es aplicable a los equipos. Los equipos resonantes son aquellos en los que los miembros sintonizan los unos con los otros, mientras que los equipos disonantes carecen de dicha sintonía.

Cuando un grupo de personas que trabajan juntas se reúne de forma regular para meditar, aunque solo sea una o dos veces al mes durante veinte minutos, se crea un vínculo intangible pero poderoso que hace que se identifiquen como grupo. El hecho de participar en un proceso en el que todo el mundo está al mismo nivel, que no tiene una carga de expectativas y donde se pueden compartir con seguridad observaciones en un estado relajado y abierto, tiene efectos que van mucho más allá de lo que puede parecer. Tanto Clare Goodman como yo hemos tenido el privilegio de liderar programas de mindfulness de cierta duración en empresas y los beneficios que estos ejercen sobre las dinámicas de grupo son tan obvios que hemos acuñado la siguiente frase: «La empresa que medita unida, permanece unida». ¡Y es maravilloso formar parte de eso!

El mindfulness mejora las relaciones interpersonales

Las personas que practican mindfulness son más empáticas, lo que las hace más capaces de ver las cosas desde el punto de vista de otra persona. Se comunican mejor y, como están menos involucradas emocionalmente en una perspectiva concreta, es menos probable que tengan un concepto negativo de sus compañeros, aun cuando estos estén en desacuerdo con ellos en algunos temas. También es menos probable que se pongan a la defensiva o que reaccionen de manera agresiva cuando se sienten amenazados, lo que reduce significativamente la probabilidad de que se produzcan conflictos interpersonales.

Los programas de mindfulness pueden tener un impacto considerable cuando esos conflictos ya existen. Las relaciones cambian de rumbo cuando estamos dispuestos a ver a los demás como seres humanos con sus problemas, sus preocupaciones y su anhelo de felicidad, en lugar de como individuos difíciles que están ahí para causarnos problemas. Al impartir programas en el entorno laboral, he visto cómo relaciones de rotunda hostilidad se convertían en tranquilas relaciones de comprensión mutua sin haberse pronunciado ni una sola palabra. Simplemente, las partes implicadas deciden que lo pasado, pasado está y evolucionan hacia un territorio más positivo gracias a una perspectiva más tranquila, más global y empática.

Ese tipo de acuerdos no solo resultan reconfortantes a nivel personal, sino que además tienen una recompensa organizativa cuando los individuos y los equipos están más abiertos a aunar esfuerzos para alcanzar objetivos comunes.

El mindfulness fomenta la creatividad y la innovación

No es casualidad que algunas de las empresas más exitosas del mundo, que operan en los mercados donde la competencia es más feroz, se encuentren entre las más entusiastas defensoras del mindfulness. Cada año, Google convoca la Wisdom Conference, que reúne a los líderes del sector con maestros de mindfulness y gurús de la meditación, entre ellos ejecutivos de empresas como Yahoo, Cisco Systems, Twitter, LinkedIn y Facebook. Lo que esas empresas tienen en común es que entienden el valor que tiene el mindfulness como medio para fomentar la creatividad. Y, como decía el profesor Michael Porter: «La innovación es la clave de la prosperidad económica»[52].

La optimización de los bienes y servicios empresariales es la prioridad de la mayoría de las compañías. Cada vez se tiene más claro que el área con el mayor potencial de optimización, con diferencia, es la imaginación y la creatividad de los propios empleados de la empresa. Es casi imposible que surjan ideas innovadoras cuando se está atrapado en un círculo vicioso de comportamiento automatizado y monótono. Lo mismo sucede cuando las personas están sometidas a estrés, ansiedad o miedo. Por eso Google ha implementado el «tiempo libre para la innovación» de los viernes, en el que los empleados pueden hacer lo que quieran siempre y cuando sea dentro de la oficina: una política responsable de la mitad de los lanzamientos de nuevos productos.

La práctica regular de la meditación ayuda a la creatividad en muchos aspectos. Como el abogado y consultor de creatividad Flynn Coleman escribió en The Huffington Post:

El mindfulness es el centro de toda actividad creativa [...]. Cuando abrazamos el presente, el estrés por el pasado y el futuro se disipa y podemos expandir los límites de nuestra imaginación. Una vez eliminados los calcificados supuestos sobre nosotros mismos y nuestro mundo, podemos verlo todo desde una nueva perspectiva. Es entonces, como escribió Thoreau, cuando descubrimos nuevas ideas «que caen como meteoritos», apareciendo de repente ante nosotros «con un resplandor y una explosión»[53].

Cuando practicamos mindfulness, nos liberamos de todo aquello que damos por hecho, lo que nos permite ver los retos conocidos desde una nueva perspectiva. Tenemos una mayor claridad y objetividad, por lo que somos capaces de ver soluciones que podemos tener delante de las narices, solo que estamos demasiado distraídos como para reconocerlas. Cuando estamos tranquilos y relajados, también somos más juguetones y, cuando sube la marea de la vitalidad, de la amplitud de miras y de la alegría de vivir, nace la creatividad.

En palabras de los neurocientíficos, como hemos visto en el capítulo 4, se ha demostrado que las personas que meditan producen niveles mucho más elevados de ondas gamma que las que no meditan. Las ondas gamma suelen aparecer cuando el cerebro une una serie de características dispares, haciéndonos vivir momentos «eureka».

Como escritor, puedo citar dos ocasiones específicas en las que la meditación me llevó directamente a realizar importantes avances creativos. En el capítulo anterior expliqué cómo la lucidez alcanzada después de empezar a practicar la meditación me ayudó a identificar la forma de aplicar mi entusiasmo por la escritura a un tema que pudiera interesar a los editores. Podría decirse que vi una conexión, que uní los puntos y que fui capaz de relacionar un producto con un mercado en el momento preciso.

El segundo caso fue cuando se me ocurrió la idea de escribir The Dalái Lama’s cat. Todavía recuerdo con bastante claridad la mañana del sábado en que me levanté, después de una meditación, con una poderosa voz interior en la cabeza, tan imperiosa que me senté y escribí las primeras páginas del libro de inmediato. Había estado jugueteando con la idea de que el Dalái Lama tuviera un gato que «escribiera» un libro, pero todavía tenía que descubrir la voz narrativa, algo fundamental para encontrar un punto de acceso a la historia. Entonces, igual que el resplandor y la explosión de Thoreau, simplemente sucedió. Sin necesidad de análisis, puesta en escena ni mapa estratégico. En un estado tranquilo, relajado y meditativo, la solución me vino a la mente apenas sin esfuerzo, de forma coherente y totalmente resuelta.

Aunque muchos de los porqués de la creatividad continúan siendo un misterio, cómo crear las condiciones adecuadas para que la innovación florezca no lo es tanto. Cuando estamos relajados, en un estado mental benévolo y abierto a todas las posibilidades, es mucho más probable que vivamos un momento «eureka».

El mindfulness mejora la calidad del liderazgo

Annie McKee y sus compañeros identifican tres mitos sobre el liderazgo empresarial en Becoming a Resonant Leader[54]. El primero es que «con ser inteligente basta». Aunque nadie niega la importancia de tener talento empresarial y unas habilidades empresariales bien desarrolladas para liderar organizaciones complejas, la inteligencia por sí sola no es suficiente. La abrumadora importancia de algunas investigaciones recientes demuestra que la inteligencia emocional y social es un indicador mucho más fiable de un liderazgo eficaz. Se dice que las personas no dejan sus trabajos, sino a sus jefes. Un líder que no es capaz de retener y de motivar con eficacia a los miembros de su equipo está destinado a perderlos en favor de la competencia.

El mito número dos es que «el estado de ánimo no importa». En lo que a alcanzar objetivos empresariales se refiere, sean los que sean, la idea de que mientras estés en la brecha el estado psicológico de tus compañeros es algo secundario, también es una falacia. Si el coste para una empresa es el estrés, el recelo, el escepticismo y el síndrome del trabajador quemado, cualquier victoria será hueca y su repetición improbable. Sin embargo, un equipo que disfruta de mayores niveles de satisfacción, que trabaja mejor en grupo, que es más creativo y optimista hace que la empresa siga una trayectoria muchísimo más sostenible.

El tercero de los mitos es que «los grandes líderes pueden prosperar sometidos a una presión constante». Lo cierto es que, por muy macho alfa que sea un líder, al final no es más que un ser humano. Sin equilibrio, los líderes pierden la ventaja competitiva, su efectividad disminuye y las consecuencias son desoladoras tanto para ellos como para las empresas que lideran.

Resulta significativo que la práctica del mindfulness sea la clave para responder a esos tres mitos. Una mayor claridad mental, regulación emocional, capacidad para gestionar el estrés y empatía —todos ellos beneficios del mindfulness de los que ya hemos hablado con cierto detalle— es precisamente lo que necesitamos para desarrollar una inteligencia emocional y social, para fomentar las dinámicas de grupo positivas y gestionar la presión.

En The Mindful Leader, el maestro de mindfulness Michael Carroll escribe lo siguiente:

Liderar con atención plena es algo tremendamente práctico porque se basa en una simple pero profunda percepción que amplía la noción de liderazgo: por instinto, todos los seres humanos quieren ofrecer lo mejor a los demás para que, a su vez, estos se inspiren para hacer lo mismo. Y eso es algo que puede hacer cualquiera, en cualquier lugar, en cualquier momento [...] [en cursiva en el original][55].

Como líderes, si deseamos inspirar a nuestro equipo para que dé lo mejor de sí mismo, tenemos que estar sintonizados con él, ser conscientes de las dinámicas que rigen las interacciones, las reuniones y los equipos, y ser capaces de responder de forma abierta y genuina. Si queremos liderar empresas coherentes y prósperas para que alcancen un éxito sostenible, entre las cualidades que nos resultarán más útiles se encuentran aquellas que la práctica del mindfulness potencia.

El mindfulness ayuda a encontrar el significado y el propósito de las cosas

¿Hasta qué punto una empresa ha de potenciar que los trabajadores encuentren un sentido y un propósito al trabajo que realizan? ¿No es recompensa suficiente un buen sueldo diario por un buen día de trabajo?

Lo cierto es que, dada la absurda cantidad de tiempo que pasamos en el trabajo y el nivel de recursos mentales y emocionales que tenemos que invertir en él, necesitamos algo más que dinero para sentirnos motivados. Las personas que reciben un salario uniforme se habitúan rápidamente a su nivel de ingresos. Hasta tal punto que, incluso el considerable aumento de sueldo que en principio les había emocionado al cambiar de trabajo, pronto se convierte en algo normal. En poco tiempo, el nivel de gastos se equiparará al nivel de ingresos. Si nos preguntan por qué vamos a trabajar, es probable que respondamos automáticamente que la hipoteca no se paga sola. Pero el dinero y la mejora de la calidad de vida que supone el aumento de este no explican íntegramente nuestro comportamiento de la forma adecuada, ni siquiera los elementos principales.

La mayoría de las personas también buscan cierto nivel de valoración externa, es decir, necesitan saber que su trabajo es valorado por los demás y que lo consideran importante. De esa manera, ellos también se sentirán valorados e importantes. A algunos los mueve el ardiente deseo de marcar un hito, que puede ser tan modesto como idear una nueva forma de comunicación dentro de una estructura empresarial preexistente o tan audaz como desarrollar un nuevo y revolucionario tratamiento médico. A otros les apasionan las causas, como la regulación del sector de los servicios financieros, o acabar con las granjas de osos para extraer bilis de sus vesículas en el sureste asiático.

Desde un punto de vista organizativo, lo que importa es lo que los trabajadores sean capaces de encontrar en su trabajo algo valioso e importante para ellos. Pocas cosas son tan contagiosas como el entusiasmo, se exprese como se exprese, y un equipo motivado y resuelto siempre estará mejor armado que un competidor que carece de dicha energía.

Paradójicamente, el significado del trabajo que desempeñan los empleados no es algo que las empresas puedan transferir a sus mentes con tanta facilidad como el dinero a sus cuentas bancarias. De hecho, son los propios trabajadores los que deben determinarlo.

Una de mis historias favoritas es la de un monje que enseñaba a meditar a reclusos con condenas de larga duración. Tras años de visitas regulares a la prisión, uno de los presos le pidió que describiera cómo era un día normal en el monasterio. El régimen que describió era duro: se levantaban a las cinco de la mañana para meditar durante dos horas, tomaban un desayuno frugal, luego más meditación y clases, después el cultivo del jardín del monasterio, una comida principal a mediodía que comprendía lo que los monjes cultivaban o alimentos que les habían donado, más trabajo por la tarde, una sopa para cenar, meditación a última hora de la tarde y principio de la noche, nada de televisión ni de periódicos, ni de acceso a Internet, ni de alcohol, ni de visitas conyugales. Nunca. En comparación, la vida en la cárcel era pausada y relativamente indulgente. Los reclusos se quedaron tan sorprendidos con la austeridad de la vida del monje que uno de ellos exclamó de forma espontánea: «¡Si te hartas, siempre puedes venirte a vivir aquí con nosotros!».

Más tarde, el monje reflexionaba sobre el hecho de que, aun con todas aquellas privaciones, había una larga lista de espera de monjes que querían ingresar en el monasterio. Sin embargo, si abrieran las puertas de la cárcel, en cuestión de minutos no quedaría dentro ni un recluso. En resumen: que no son nuestras circunstancias las que nos hacen ser felices o infelices, sino si estas reflejan lo que nos importa de verdad.

Que tu empresa sea un monasterio o una cárcel para los trabajadores depende en menor medida de las condiciones externas que de sus corazones y sus mentes. ¿Son capaces de encontrar algo de valor en su trabajo? ¿Sus compañeros sacan lo mejor de ellos mismos? ¿Pueden encontrar sentido a lo que hacen, más allá de la filosofía «un día más, un euro más»?

Aunque las empresas no pueden responder a esas preguntas, sí pueden crear el ambiente necesario para que las personas tengan más posibilidades de hacerlo por sí mismas. En realidad, la mayoría de la gente que tiene mucho que hacer no pasa demasiado tiempo planteándose el sentido de la vida, salvo puede que después de varias copas de vino a última hora de la tarde del domingo. En general, no se trata de una tarea para la que estemos culturalmente entrenados. Pero la práctica regular de la meditación crea un espacio en el que se puede encontrar dicho significado. Y no me refiero a ideas lánguidas y pseudofilosóficas, sino al significado que refleja la auténtica naturaleza de nuestra mente.

Aunque este tema se trata de forma detallada más adelante en el libro, para ir al grano, lo que descubrimos es que satisfacemos más profundamente nuestro sentido de realización y motivación cuando podemos poner nuestras capacidades al servicio de los demás o al de una causa mayor que nosotros mismos. La meditación pone de manifiesto no solo que la verdadera naturaleza de la mente es la lucidez, la claridad y el potencial ilimitado, sino que además las cualidades de nuestra mente —aunque solo podamos entreverlas entre la dispersión— están imbuidas de un altruismo, una integridad y una compasión naturales. La meditación nos vuelve a conectar con el manantial de nuestra mejor naturaleza. Y cuando nos volvemos a conectar con regularidad, empezamos a redefinir nuestra experiencia de realidad de acuerdo con ella. Buscamos por voluntad propia oportunidades para ponernos al servicio de los demás. Valoramos la verdad de que al dar felicidad a los que nos rodean, nosotros mismos somos los primeros beneficiarios.

La ventaja que esto tiene para las empresas cae de cajón: un equipo de gente profundamente motivada para centrarse en lo exterior, para sintonizar con sus compañeros y para generar valor. Cuando los trabajadores encuentran más significado a su trabajo, es más probable que los objetivos empresariales se logren. Como muchas de las empresas con mayor éxito del mundo nos están demostrando, solo ahora están empezando a darse cuenta de la capacidad que tienen para ejercer un extraordinario y profundo impacto sobre la sociedad, mucho más allá del aspecto meramente comercial.

EN RESUMIDAS CUENTAS

El mindfulness como herramienta empresarial es polifacética, poderosa y todavía está en desarrollo. Los datos existentes de indicadores como el absentismo, la rotación de los trabajadores, la productividad y el compromiso de los empleados son pruebas más que suficientes del impacto positivo del mindfulness en el ambiente laboral. Menos difíciles de cuantificar son las oportunidades que se pierden como consecuencia de un pobre trabajo en equipo, de la alienación de los compañeros, de unos directivos estresados, de unos trabajadores pesimistas y de una empresa que se vuelve tan centrada en sí misma que pierde de vista lo que sucede en el mundo que la rodea.

El mindfulness también ofrece en esos casos un antídoto vital. Aunque resulta difícil de cuantificar, la experiencia repetible y observable de empresas que han implementado programas de mindfulness y/o meditación demuestra a menudo mejoras radicales en las relaciones interpersonales, en el trabajo en equipo, en la innovación, en el liderazgo y en ese aspecto motivador, tan fundamental pero tan controvertido, que todos nosotros necesitamos para comprometernos con entusiasmo con nuestro trabajo: encontrar el sentido del mismo.

CAPÍTULO 6

DIEZ TRUCOS PARA ENGANCHARSE A LA MEDITACIÓN

No existe nada en absoluto que no resulte más fácil cuando nos familiarizamos con ello

SHANTIDEVA

Cuando lleves un tiempo meditando, casi con toda seguridad te verás envuelto en una conversación similar a esta:

—Mary me ha contado que meditas.

—Es verdad.

—Yo intenté meditar una vez.

—Ah, ¿sí?

—Intenté poner la mente en blanco y no pensar en nada, pero no fui capaz.

—Ya.

—No funcionó.

—¿Durante cuánto tiempo meditaste?

—Quince minutos.

—No, me refiero a cuántas veces.

—Ah, un par de ellas. No volví a intentarlo. Tengo una mente demasiado activa, ¿sabes? —Puede que llegados a ese punto, te miren con cara de asombro—. No sé cómo lo consigues.

Cuando te acorralan de esa forma, mi consejo es que cambies de tema o que te largues. Para empezar, nunca me he topado con ningún maestro serio que me recomendara «dejar la mente en blanco» o «no pensar en nada». Sin embargo, se trata de creencias erróneas muy habituales. Teniendo en cuenta que las instrucciones para meditar son bastante sencillas, si el pesado de tu interlocutor ya entendió mal eso, ¿qué otras cosas malinterpretaría? En cuanto a lo de poseer una mente inusitadamente hiperactiva, no se puede ser más fantasioso... Todos pensamos demasiado. ¡Esa es la cuestión! Pero puede que la suposición más absurda, la que francamente roza la locura, es que pueda juzgarse subjetivamente si la meditación «funciona» o «no funciona» basándose en un par de sesiones. O incluso en un par de semanas de sesiones.

En el gimnasio al que voy pusieron en enero un cartel para todos aquellos que habían decidido hacer deporte como propósito de Año Nuevo, que decía algo así: «Seis semanas para empezar a notarlo. Ocho semanas para convertirnos en buenos amigos. Doce semanas para lo demás». Ojalá colgaran ese mismo cartel en la puerta de las salas de meditación y de los templos de todo el mundo.

¿Te imaginas que alguien dijera que intentó ir al gimnasio un par de veces pero que «no funcionó» porque después de veinte minutos levantando pesas los bíceps no sobresalían gratamente de la camiseta y que entonces decidió que su cuerpo era tan inusitadamente enclenque que nunca respondería al ejercicio?

Varias veces al año imparto seminarios de «Introducción a la meditación». Al final de los mismos siempre hay personas que me dicen lo mucho que les inspiran los beneficios obtenidos, lo mucho que les han gustado las prácticas y las ganas que tienen de seguir avanzando. No creo que esas personas no estén siendo sinceras, de hecho estoy seguro de que están convencidos de lo que dicen en ese momento. Pero entonces regresan a la rutina diaria y, a pesar de las buenas intenciones, acaban por dejarlo. A la mañana de seguimiento que se celebra seis semanas después, normalmente solo acude el 40 por ciento del grupo original.

Está claro que saber meditar e incluso tener una sólida motivación inicial no es suficiente. Poseer las herramientas para cultivar el hábito de meditar es también importantísimo.

Te voy a dar algunos trucos para conseguirlo que he ido reuniendo a lo largo de los años, sacados de diversas fuentes. Algunos de ellos pueden parecer útiles a simple vista... o no. Te sugiero que los leas y que elijas aquellos que encajen con tus circunstancias particulares en este momento.

1. NO LO POSPONGAS

Esta es, probablemente, la razón principal por la que muchas personas no meditan: lo posponen hasta un momento imaginario en el que será más fácil encajar la práctica en sus atareadas vidas. Empezarán a meditar cuando se haya completado la compra de la empresa, cuando acaben los exámenes, cuando se muden de casa, o cuando Júpiter esté alineado con Marte.

Es muy probable que la postergación surja del deseo bienintencionado de empezar a meditar con buen pie, pero ese es un deseo que lleva a engaño. Lo que parece acuciantemente importante hoy, será reemplazado por un foco de atención igualmente urgente mañana.

La falta de tiempo para meditar suele ser la excusa utilizada para la postergación, pero seamos realistas. Estamos hablando solo de diez minutos: el equivalente a tres o cuatro pausas publicitarias en la tele. La mayoría de personas ven cada día la televisión durante horas. ¿Es tan complicado encontrar diez minutos?

Cuando empecé a meditar, programé el despertador para que sonara diez minutos antes. No fue un ajuste tan difícil. Después del aseo matinal, me sentaba durante diez minutos a meditar: una rutina que sigo manteniendo veinte años después, solo que los diez minutos se han transformado, con bastante naturalidad, en una hora.

«Pero el ruido del tráfico de la calle/ de los niños/ de la televisión me distrae» es otra de las razones que se dan para esperar un momento en que dichos factores estén bajo control. Obviamente, cuantas más distracciones externas puedas eliminar, mejor. Y si eso implica encerrarte en el cuarto de la colada en busca de paz y tranquilidad, que así sea.

Me gusta una historia que contaba Jetsunma Tenzin Palmo[56], una inglesa que se fue a la India, se hizo monja y estuvo meditando en una cueva del Himalaya durante doce años. Es difícil pensar en una forma más extrema de «alejarse de todo». ¿Puede existir una forma más radical de olvidarse del bullicio de la vida en la ciudad que el tranquilo aislamiento de las montañas? Pero cuando estuvo instalada en su remota cueva, Jetsunma descubrió que compartía las montañas con una manada de lobos. Y cuando merodeaban cerca de la cueva o un poco más lejos, a veces aullaban sin cesar.

Esto nos lleva a una conclusión inevitable: aunque estés en una cueva en el Himalaya, es muy probable que las circunstancias no te proporcionen menos distracciones de las que tienes ahora.

2. ACEPTA EL RETO DE LAS SEIS SEMANAS DE MEDITACIÓN

Puede que a otras personas les venga bien la meditación pero, y ¿a ti? Puede que estés más que dispuesto a aceptar la experiencia de los científicos y los eruditos pero ¿qué hay de tu propia experiencia? ¿Cuál es la mejor manera de poner a prueba la meditación?

Yo te recomiendo que aceptes el reto de las seis semanas de meditación. Parece un periodo razonable de tiempo para darle a la meditación la oportunidad que se merece y ver si puedes detectar subjetivamente algún cambio. Podrías afrontar un desafío de un mes, pero si lo haces tendrás que ser muy meticuloso y no saltarte ni un solo día. Por eso yo prefiero las seis semanas, porque da un poco de margen para tener un desliz en algún momento.

El concepto de los retos de cuatro o seis semanas se ha vuelto muy popular últimamente, ya sea para ponerse en forma, para dejar el azúcar, para perder peso o para cambiar los cereales del desayuno. Es una idea poderosa porque te da la sensación de estar acometiendo un compromiso finito.

Dicho lo cual, los estudios científicos demuestran que la repetición es la clave para lograr cambios duraderos. La mejor manera de crear un hábito positivo es repetirlo durante varias semanas para convertirlo en parte de nuestra rutina. Es como lavarnos los dientes, pasa a ser algo que no decidimos si haremos o no. Lo llevamos a cabo porque es lo que hacemos siempre antes de irnos a la cama. Mucha gente simplemente se olvida de meditar porque no consigue establecer una rutina de meditación. Esa es la razón por la que dejar algún tipo de pista en tu entorno es importante para recordárnoslo, al menos durante los primeros días.

Decide en qué momento de tu vida vas a integrar la meditación, por ejemplo después de vestirte por las mañanas y antes de desayunar, y síguelo a rajatabla. Según la psicóloga Meredith Fuller: «Es absolutamente posible crear nuevos caminos neuronales en el cerebro repitiendo una acción o una forma de pensar. La cuestión es transformar una actividad nueva en un hábito automático. Por medio de la repetición, se convierte en algo que hacemos sin pensar; de hecho, nos sentimos mal si no lo hacemos»[57].

Curiosamente, fue justo así como los beneficios de la meditación se cruzaron por primera vez en mi camino. Tras cinco o seis semanas de práctica bastante regular, tuve uno de esos días en los que parece que todo te sale mal. Cada vez me iba enfadando más. A la hora de comer, me di cuenta de pronto de que hacía unos días que no meditaba. Las cosas de la vida se habían interpuesto y había dejado de lado mis sesiones matinales. En términos neurocientíficos, mi ínsula estaba totalmente volcada en las partes analíticas de mi cerebro, creando un círculo vicioso negativo. Subjetivamente, me sentía como si hubiera perdido una capa invisible de ropa protectora.

Más tarde, descubrí que el legendario sabio budista Shantideva había dicho una vez que no podíamos recubrir el mundo entero de piel para evitar pincharnos con las espinas, pero que podíamos ponernos unos zapatos.

Pues ya sabía a qué se refería.

3. ENCUENTRA UN MAESTRO Y/O UN GRUPO DE COMPAÑEROS

El papel del maestro, del coach o del entrenador personal se considera fundamental durante la mayoría de los aprendizajes basados en la práctica. Ya quieras aprender a jugar al golf o a tocar el piano, una de tus principales prioridades será encontrar una persona en la que puedas confiar y con la que encajes para que te enseñe los entresijos de la práctica.

Lo mismo sucede con la meditación.

Existen libros como este que pueden encaminarte hasta cierto punto, pero siempre viene bien tener a mano a un maestro que te guíe y te motive. Pertenecer a un grupo o a una clase que medita junta de forma regular es también beneficioso por muchas razones. Entre ellas, ayudar a normalizar una actividad que, al menos al principio, puede parecer en cierto modo extraña. Cuando te integras en un grupo con otras personas a las que respetas, es más sencillo gestionar las inseguridades y las reservas y centrarse en la práctica propiamente dicha.

También está el aspecto de la camaradería. Meredith Fuller comenta lo siguiente al respecto: «Aumenta la motivación y el orgullo por los logros conseguidos. Respondemos bien a los estímulos: da igual que sea una estrella dorada al lado de tu nombre en un tablón de anuncios o el abrazo de un amigo después de un entrenamiento. Es mucho más difícil decepcionar a otros que a uno mismo»[58].

No puedo presumir de haber recibido ninguna estrella dorada ni un abrazo por parte de ninguno de mis compañeros de meditación al salir de clase pero cuando meditas de forma regular con un grupo de personas, se tiene la sensación diferente pero no menos poderosa de formar parte de una comunidad mayor.

También resulta muy beneficioso y muy práctico poder compartir tu propia experiencia o tus preocupaciones con otros compañeros que van un poco por delante en el camino. No es muy probable que te topes con un obstáculo con el que otros no se hayan topado antes. A menudo no se trata tanto de la práctica en sí, como de lo que sientes en relación a la práctica. Es realmente reconfortante saber que no estás solo mientras intentas domar al mono loco de la mente, sino que formas parte de una tradición viva que se remonta miles de años atrás y de la que, actualmente, cada vez más personas en el mundo forman parte.

¿Cómo encontrar un grupo de meditación? Hay una página web que siempre recomiendo porque me parece bastante completa: www.buddhanet.net. En ella se proporciona un listado de centros de todo el mundo, aunque son todos budistas, claro. Para alternativas laicas, debería bastar una pequeña búsqueda en Internet.

Si vives en un lugar aislado, muy lejos del maestro o del centro más cercano, la cantidad de alternativas virtuales que existen es alucinante. Encontrarás un montón de grupos que ofrecen retransmisiones en directo por Internet, descargas de material docente y tablones de anuncios interactivos, entre otras cosas. Todas ellas ayudan a que sea posible disfrutar de algunos de los beneficios de formar parte de una comunidad más amplia.

El budismo, que tanto ha hecho para que la meditación continúe siendo una tradición viva, enfatiza el valor de tener un maestro y un grupo de compañeros estudiantes. Lo que diferencia a un grupo budista de uno no budista es que el primero se refugia en Buda, en el Dharma y en el Sangha. En este contexto, «tomar refugio» significa a grandes rasgos depositar la confianza en el Buda histórico como fuente de sabiduría, en sus enseñanzas (el Dharma) como doctrina y en la comunidad de practicantes (Sangha) como compañeros de viaje durante el camino. No es casualidad que se traten prácticamente de los mismos refugios que encontrarás en otros entornos de aprendizaje de base práctica como en el conservatorio de música, en el club de golf o en el gimnasio. Como uno de mis maestros, Zasep Tulku Rinpoche, dice: «Buda es inspiración. El Dharma es inspiración. El Sangha es inspiración».

Cuando aprendemos a meditar, necesitamos toda la inspiración, la motivación y el apoyo que podamos conseguir. Encontrar un maestro y/o un grupo de compañeros es un gran comienzo, pero tienen que ser el maestro y el grupo adecuados para ti. Todos tenemos distintas preferencias, opiniones y tendencias. El mero hecho de que alguien dirija una clase de meditación, no quiere decir que sea la mejor opción para ti. Si los primeros intentos de encontrar un maestro con el que te sientas identificado no dan sus frutos, sigue buscando. Y sé tan minucioso como lo serías para encontrar al contable, al constructor o al médico de cabecera adecuados. ¡Tu transformación personal depende de ello!

4. HAZ UNA DECLARACIÓN DE OBJETIVOS

Dependiendo de tus circunstancias, también puede resultar útil llevar a cabo una declaración de objetivos ante tus seres queridos: te ayudará a cumplirlos. Si vives solo o con personas que puede que no apoyen demasiado la idea, olvida esta sugerencia. Para muchas personas, el mero hecho de saber que le han dicho a su pareja, a sus compañeros de trabajo y/o de piso que van a meditar durante seis semanas puede ser un estímulo positivo que les ayude a perseverar en la práctica.

5. ELIGE BIEN TUS BATALLAS

El momento de empezar a meditar no es el apropiado para empezar además una nueva dieta y/o ir al gimnasio. La idea de renovarte por completo puede resultar, en cierto modo, emocionalmente atractiva, pero a diario recurrimos a unas reservas limitadas de fuerza de voluntad para muchas tareas no relacionadas entre sí. Desarrollar una mayor fuerza de voluntad es precisamente el tema tratado en el libro Willpower, de Roy F. Baumeister y John Tierney, que recomiendo encarecidamente a cualquiera que esté interesado en cultivar hábitos positivos —como la meditación— o en acabar con los negativos. En Willpower se explica que, cada vez que tomamos una decisión, como renunciar al habitual tentempié de media mañana, llevarnos un vaso de agua a la mesa de trabajo en lugar de un café y quedarnos en la elíptica durante treinta minutos completos, nuestra fuerza de voluntad merma, lo que hace que sea menos probable que tengamos la suficiente en el depósito como para llevar a cabo la siguiente tarea que requiere autocontrol:

Dicha disminución no es intuitivamente obvia, sobre todo cuanto tiene que ver con apreciar el impacto que nos causa tomar decisiones. Prácticamente nadie se da cuenta de forma instintiva de lo cansado que resulta decidir. Elegir qué tomar para cenar, adónde ir de vacaciones, a quién contratar, cuánto gastar... Todo eso implica fuerza de voluntad. Incluso las decisiones hipotéticas hacen mermar la energía. Recuerda que, cuando tomes decisiones difíciles, tu autocontrol se debilitará[59].

En la tradición budista tibetana existe una fábula muy divertida relacionada con ese tema, que habla de un monje que llega a una aldea aislada a última hora de la tarde. En el Tíbet era tradición que los dueños de las casas dieran alojamiento a los monjes viajeros. Una atractiva mujer soltera le ofrece una cama en su casa para pasar la noche. Temiendo por su voto de celibato, el monje declina el ofrecimiento educadamente. Cuando la mujer le ofrece algo de comer, él también lo rechaza, preocupado por comprometer su voto de no comer carne. «Al menos quédese a tomar un poco de chang», le propone la muchacha, ofreciéndole un poco de cerveza de arroz hecha en casa. El alcohol también está en la lista negra, pero como había agotado sus reservas de fuerza de voluntad al declinar las dos primeras ofertas, aceptó tomar solo una taza.

Por supuesto, ya sabéis lo que pasa después. La primera taza lleva a la segunda, la segunda a la tercera, la tercera a un estofado de yak y el estofado a una noche de pasión desenfrenada.

Moraleja: elige bien tus batallas. No acometas otras actividades que reduzcan la fuerza de voluntad cuando empieces a meditar. Y, sobre todo, ¡mantente alejado del chang!

6. MEDITA EN UN AMBIENTE LIMPIO Y ORDENADO

Geshe Loden, mi venerable maestro y uno de los últimos lamas occidentales «de la vieja escuela», escribió unas exhaustivas instrucciones para meditar, en las que se incluían varias prácticas preparatorias. La primera de ellas era asegurarse de que la sala en la que estás a punto de meditar está limpísima, «como si fueras a recibir una visita de alguien importante». Geshe dice que el mismísimo Buda enseñaba los beneficios de dicha práctica, empezando por el hecho de que la mente es «más brillante, más luminosa y más clara» en un entorno limpio y ordenado. Además, ayuda a prevenir la desidia mental y la apatía: «Tener una motivación pura al limpiar hace que la mente se purifique»[60].

Sería fácil considerar tal afirmación como un consejo un tanto pintoresco, aunque bienintencionado, y de escasa relevancia para la vida del siglo XXI, pero hay estudios recientes que demuestran radicalmente lo contrario. Existe un vínculo demostrable entre el orden externo y el autocontrol interno.

En uno de los estudios, se mostraba a dos grupos de participantes en dos salas completamente diferentes. Una de ellas estaba limpia y ordenada, y la otra desordenada y hecha un desastre. En ambas salas les ofrecieron el mismo tipo de comida y bebida, desde opciones más sanas como manzanas y leche, a opciones menos sanas como refrescos y piruletas. La mayoría de las personas de la sala limpia optaron por alimentos más sanos que sus homólogos de la sala que parecía una pocilga. Las personas de la sala desastrosa también recibieron peores notas en pruebas relacionadas con el autocontrol, como ser capaces de esperar para recibir más dinero en lugar de recibir una pequeña cantidad de forma inmediata: una prueba clásica de inteligencia emocional.

En otro experimento que no tenía nada que ver, se probaba que los usuarios de una página web limpia y ordenada tenían más autocontrol y eran más proclives a hacer donaciones para causas benéficas, en comparación con los usuarios de otra página que mostraba exactamente el mismo contenido pero de forma más caótica y con faltas de ortografía.

De todo esto podemos extraer la conclusión de que, aunque creamos que un dormitorio hecho un desastre o una casa llena de polvo no influyen en lo que hacemos, los estímulos externos tienen un efecto sutil pero profundo sobre nuestra mente. Es más fácil concentrarse en un entorno limpio y ordenado.

7. NO TE DES OTRA ALTERNATIVA

Como vimos en el primer capítulo, salvo en el caso del sexo, nos resulta difícil centrarnos en algo aunque sea durante diez minutos seguidos. Por eso, aunque hayas encontrado un maestro, te hayas unido a un grupo, le hayas contado a todo el mundo que vas a probar la meditación y hayas hecho todo lo posible para que tu cuarto tenga un aspecto agradable y ordenado, puede que tras tres largos minutos en la primera sesión decidas que es mejor que compruebes el buzón de entrada de tu correo electrónico. Eso sí, te prometes a ti mismo hacer diez minutos enteritos al día siguiente.

Mark Twain escribió una vez que la parte más difícil de ser escritor era mantener las posaderas pegadas al asiento de la silla. Raymond Chandler coincidía con él y concibió la regla de «no darse otra alternativa» pensada para escritores profesionales. En una interpretación moderna, la regla implica que si a los escritores no les apetece escribir, no tienen por qué hacerlo... pero tampoco pueden hacer nada más como comprobar el correo, navegar por Internet o tomarse una taza de café.

En Willpower, Baumeister y Tierney aseguran que la no alternativa es una herramienta muy poderosa contra todo tipo de postergación. En primer lugar, nos estamos permitiendo elegir de verdad: no tenemos por qué meditar, si nos apetece podemos quedarnos sentados y soñar despiertos. Paradójicamente, el hecho de ofrecernos llevar a cabo una actividad sin sentido, hace que tendamos a elegir centrarnos.

No darse otra alternativa implica además dos técnicas útiles para crear hábitos. Una es la de fijar un límite claro e inconfundible donde, aunque no tengamos que meditar, tampoco haremos nada más. La otra es la noción del «compromiso previo», para mantener la tentación a raya. Puede que nos sintamos tentados de consultar las actualizaciones de estado en Internet, pero nos hemos comprometido previamente a meditar o a no hacer nada durante diez minutos.

Uno de los descubrimientos más maravillosos que hacemos cuando meditamos es que, cuando nos centramos con intensidad en el objeto de meditación, la práctica formal no solo nos aporta una profunda tranquilidad, sino que además pasa volando. A medida que se va convirtiendo en una experiencia más familiar, algo que sucederá de forma inevitable con la práctica, iremos necesitando cada vez menos fuerza de voluntad para meditar. Entonces habremos creado un hábito.

8. HAZ UN SEGUIMIENTO DE TUS PROGRESOS

Puede que hacer un seguimiento de la nueva actividad de meditación que estás realizando te ayude a convertir esa nueva afición en un hábito. Las investigaciones han demostrado que el hecho de realizar un seguimiento propiamente dicho refuerza el comportamiento deseado: si tomamos nota absolutamente de todo aquello en lo que gastamos el dinero, será menos probable que lo gastemos en cosas que no resulten imprescindibles y que no nos ciñamos al presupuesto establecido.

Asimismo, el mero hecho de saber que la fila de marcas en nuestra agenda —que indican los días que hemos meditado— se interrumpirá, puede ejercer una influencia positiva para mantenernos en la brecha. Y si las cosas de la vida se interponen en nuestro camino y fallamos, el hecho de ver todas las marcas anteriores en la agenda puede evitar que perdamos completamente la confianza en nosotros mismos: lo hemos hecho antes, hemos empezado a echar raíces, podemos volver a hacerlo.

9. RECOMPÉNSATE

Aunque el hecho de vivir la vida con mayor atención plena es, en definitiva, la verdadera recompensa y tiene un valor incalculable, durante los primeros días es posible que te apetezca incorporar premios externos. No saltarte ninguna sesión de meditación de lunes a viernes puede merecerse un libro nuevo, una porción de tarta de chocolate con el café, un paseo de media hora al lado del mar..., lo que consideres apropiado según tu estilo de vida y tu presupuesto. Puede que decidas que meditar siete días de diez merece una recompensa, o veinte días durante el primer mes de meditación.

Una vez fijado el objetivo y la recompensa, no te mientas a ti mismo una vez conseguida. Tómate tu tiempo para reflexionar sobre el logro alcanzado y disfrútalo. Al principio, centrarte única y exclusivamente en la respiración durante diez minutos será una de las actividades más arduas que hayas realizado jamás. Usa todos los recursos psicológicos que tengas para ayudarte a desarrollar los músculos de la meditación, recompensas incluidas.

10. NO SEAS CATASTROFISTA

Empezaste bien, pero te saltaste un día. Que se convirtió en dos. Y, antes de que te dieras cuenta, en tres. Llevas ya varios días sin meditar. ¿Tiene sentido volver a empezar?

En una palabra: sí. Saltarse un día, o incluso diez, no es ninguna catástrofe. De hecho, es bastante normal. Lo que tienes que hacer es ponerte a cubierto de lo que el psicólogo Albert Ellis describe como una de nuestras creencias irracionales más típicas, véase: «Tengo que ser absolutamente competente y conseguir todas las cosas importantes que me proponga, o seré un inepto que no sirve para nada».

Cuando esta convicción se expresa en términos tan deliberadamente extremos, su absurdez se hace manifiestamente obvia. Cuando empezamos a perder la confianza en nosotros mismos, atraemos pensamientos negativos como: «De todos modos, se me daba fatal» y «no estoy hecho para meditar». Antes de que nos demos cuenta, las partes analíticas de nuestro cerebro estarán manteniendo una charla malintencionada con nuestra ínsula, arrastrándonos a una infeliz espiral de negatividad.

Así que no seas catastrofista. Te has perdido unos cuantos días. ¿Y qué? Eso no significa que vayas a empezar de nuevo desde la casilla uno, solo que es hora de redoblar tus esfuerzos y no tirar la toalla.

Vuelve a repasar los beneficios de la meditación, si eso te ayuda a reforzar la motivación. Recuérdate por qué lo estás haciendo. Yo conozco de primera mano a personas que sufrían un trastorno por déficit de atención que aprendieron a meditar y ha sido realmente positivo para ellos. Si ellos pueden hacerlo, tú también. Pero sé amable contigo mismo. Poco a poco.

EN RESUMIDAS CUENTAS

Adquirir el hábito de meditar es el punto de partida de un viaje por el mundo de la atención plena que no solo te proporcionará los beneficios descritos en el último capítulo, sino que puede llevarte mucho más allá. Con el tiempo te permitirá experimentar directamente y en primera persona tu verdadera naturaleza.

Pero ¿cómo prolongar los beneficios de la práctica de meditación para que se infiltren en el día a día?

CAPÍTULO 7

CÓMO APLICAR EL MINDFULNESS A LA VIDA DIARIA

La velocidad, la distracción y la gratificación inmediata son los enemigos de casi todas las cosas que más nos importan en la vida. Crear valor a largo plazo —tanto para nosotros como para los demás— requiere una conexión y una reflexión más auténticas, además del coraje de retrasar la gratificación inmediata. Eso es sabiduría en acción.

TONY SCHWARTZ, PRESIDENTE DE THE ENERGY PROJECT[61]

Al poco tiempo de empezar a meditar de forma regular, empezarás a notar cambios. La ciencia demuestra que el impacto de la meditación es inmediato, incluso para los meditadores novatos, en campos que van desde la actividad cerebral a la producción de hormonas. Pero como son cosas que están por debajo del umbral de nuestra conciencia, no nos damos cuenta.

Lo que sí podemos notar es que somos más conscientes de lo que estamos pensando. En lugar de quedarnos totalmente atrapados en nuestros propios pensamientos, puede que tengamos momentos de mayor objetividad acerca de lo que está sucediendo en nuestra mente y, por consiguiente, mayor capacidad de redirigir o anular nuestro diálogo interior.

Podemos observar cómo un problema nos estresa o frustra, lo que nos da la posibilidad de librarnos de él o de intentar abordarlo de forma diferente. Puede que a veces, y sin razón alguna, disfrutemos realmente de una vista, de beber una copa de vino o, simplemente, de estar donde estamos. Poco a poco vamos creando espacio en nuestra mente, cambiando al modo directo y empezando a vernos y a ver al mundo que nos rodea con mayor claridad.

En el capítulo 2, comentaba que la meditación es a una vida en atención plena lo que el gimnasio a una vida sana. La una se apoya en la otra. Pero eso no es todo, ni mucho menos.

Volviendo al ejemplo del gimnasio, al cabo de unas cuantas semanas de entrenamiento, por ejemplo, en la elíptica, el hombre de cuarenta y pico años que quiere perder peso se da cuenta, puede que por primera vez en la vida, del esfuerzo necesario para quemar tantas calorías. Fuera del gimnasio, esa nueva percepción empieza a influir en su comportamiento. En lugar de pedir el refresco azucarado que suele tomarse a la hora de la comida, puede que se tome un agua con gas. En lugar de esperar a que el ascensor lo suba tres pisos, irá por las escaleras. Ir al gimnasio tiene un efecto expansivo en toda su vida, lo que le hace adquirir nuevos hábitos. Cada vez más, se ve a sí mismo como una persona sana y en forma, y actúa en consecuencia.

Con la meditación sucede lo mismo. Cuando adquirimos el hábito de meditar, nos hacemos conscientes, puede que por primera vez en la vida, de la dispersión de nuestra mente, pero también de cuánto más felices, más sanos y eficientes somos en el aquí y el ahora. Fuera del cojín de meditación, esta experiencia empieza a influir en otros aspectos de nuestro comportamiento. En lugar de ser esclavos del móvil, nos damos cuenta de que somos capaces de salir —o incluso de quedarnos en casa— sin la necesidad compulsiva constante de comprobar el correo electrónico y las actualizaciones. En lugar de enfadarnos por tener que esperar un semáforo o por los retrasos del transporte público, usamos esas situaciones inesperadas para conectar con el presente. Poco a poco, la meditación empieza a afectar a toda nuestra experiencia de la realidad. Nos volvemos más tranquilos y estamos más atentos.

Al principio los cambios son sutiles, por lo que puede que hasta nos pasen desapercibidos. Pero si continuamos reforzando la práctica, las decisiones que tomemos inevitablemente generarán cambios de mayor envergadura. Puede que empecemos a disfrutar del hecho de que, aunque somos más efectivos en las actividades mundanas, en realidad necesitamos menos para ser felices, ahora que ya no nos domina ese compulsivo monólogo interior. Lo único que necesitamos es un cojín en un cuarto tranquilo para poder reconectar con nuestra propia fuente de profundo bienestar.

En el último capítulo hablé de lo importante que es que elijas tus batallas y que no intentes hacer demasiados cambios simultáneos en tu vida. Una vez que has adquirido el hábito de realizar una sesión de meditación diaria, hay muchas otras herramientas que puedes usar para ayudarte a ampliar la práctica del mindfulness, de manera que esta pase de una única sesión formal a un estado del ser que se filtre en toda tu vida.

A continuación, enumeraré una serie de sugerencias.

MEDITACIÓN SOBRE LA MARCHA O MINDFULNESS ESPORÁDICO

Incluso los días que estamos más ocupados, hay momentos en los que nos vemos obligados a dejar la vida en suspenso, ya sea esperando sentados en una sala de reuniones a que lleguen los compañeros, o escuchando esos minutos eternos de música enlatada hasta que el operador de una centralita coge el teléfono. En lugar de sentirnos frustrados por esas pérdidas de tiempo, que nos restan si cabe más instantes preciosos para hacer todo lo que tenemos que hacer, podemos considerarlas oportunidades para llevar a cabo meditaciones sobre la marcha.

Como su propio nombre indica, se trata de meditaciones que podemos hacer sobre la marcha, casi en cualquier situación. No es necesario que adoptemos una posición formal de meditación, sino simplemente sentarnos con la espalda recta, mirando un punto fijo a media distancia o con la mirada perdida, y respirar con atención plena. El acto de volver a llevar la atención a la respiración es un eficaz adversario de la corriente narrativa que suele impregnar nuestra realidad. Además, es una manera rápida de hacernos volver al mismo estado de calma que experimentamos durante la práctica formal de meditación.

Respirar con atención plena, aunque solo sea durante medio minuto, es un poderoso recurso para reiniciar nuestra mente, eliminar el estrés y hacer que estemos mejor preparados para los retos que tengamos que asumir.

Hay un semáforo cerca de donde vivo, en el que suelo tener que pararme durante más de dos minutos. Lo sé porque he cronometrado el tiempo que tarda en cambiar. De todos modos, a mí me parece una eternidad. Como he decidido redefinir esa experiencia como una oportunidad para practicar mindfulness, clavando la vista en el semáforo y centrándome únicamente en mi respiración, ya no me enfado ni me pongo tenso cuando me voy acercando a él. Todo lo contrario: me apetece simplemente respirar.

Y ¿serán imaginaciones mías, o ahora que he cambiado mi actitud hacia ellos suele haber más semáforos en verde?

HAZ UNAS CUANTAS RESPIRACIONES PROFUNDAS

Aunque no dispongas de más de treinta segundos, puedes cambiar al modo directo realizando unas cuantas respiraciones profundas. Llena los pulmones y, mientras espiras, siente que estás dejando ir la ansiedad, el estrés o los pensamientos negativos que puedes estar experimentando. Simplemente, vive el momento. Inspirando y espirando.

¡El efecto de tres respiraciones profundas y plenamente conscientes puede ser realmente impresionante!

PON UNA ALARMA DE MINDFULNESS EN EL MÓVIL

Si tienes un móvil con distintas alarmas, programa una para que se active al azar durante el día, preferiblemente con un sonido o una melodía agradables. Esa será tu alarma de mindfulness. Sea lo que sea que estés haciendo en ese momento, intenta hacerlo con mayor atención plena. Si estás caminando, simplemente camina. Intenta librarte de la narrativa mental que acompaña a nuestras acciones el 47 por ciento del tiempo, aunque no tiene nada que ver con ellas, y céntrate en las acciones propiamente dichas.

LA TÉCNICA DE LOS PUNTOS DE COLORES

En la mayoría de las papelerías se venden puntitos adhesivos de colores para etiquetar los archivos, pero el practicante de mindfulness les dará un uso diferente a esas etiquetas. Pégalas en el monitor del ordenador, en la correa del reloj, en la puerta de la nevera, en la tetera, en el espejo, en el salpicadero del coche o en cualquier otro lugar, simplemente para que te recuerden —como la alarma del móvil— que prestes atención al momento presente.

DESPERTARSE E IRSE A DORMIR

Estos dos periodos de transición pueden ser importantes pues nos preparan para tener un día positivo o un reparador sueño nocturno. Sin embargo, normalmente ignoramos la oportunidad que nos proporcionan.

Al despertar, antes de salir de la cama o incluso antes de abrir los ojos, intenta pasar unos instantes simplemente siendo consciente de tu cuerpo, de la sensación de inspirar y espirar.

Mi maestro habla a veces de lo importante que es empezar el día con mentalidad positiva. Si normalmente te despiertas enfadado por tener que levantarte de la cama, por tener que ir a un trabajo que no te gusta o por tener que hacer tareas desagradables, te estás preparando para la infelicidad. En lugar de ello, ¿qué te parece si te centras deliberadamente en lo positivo? Pregúntate por qué deberías sentirte agradecido. ¿Por qué eres afortunado? Los gurús de la gestión empresarial le llaman a eso «indagación apreciativa» y hace que las cosas tengan una base más positiva, ya sea en el ámbito personal como en el laboral.

Asimismo, cuando te vayas a dormir, en lugar de darle vueltas a una hiriente conversación que tuvo lugar durante el día, sería más beneficioso para calmar la mente reflexionar sobre los hechos y los encuentros positivos, entre ellos, claro está, las prácticas formales y puntuales de mindfulness.

A menudo me preguntan si es buena idea meditar antes de irse a dormir. Lo que les preocupa a esas personas es que, si lo hacen, cuando se sienten en el cojín acabarán dando cabezadas por costumbre. Lo cierto es que adoptar un estado de presencia justo antes de irse a dormir resulta muy útil. Sobre todo si te pasa lo que a mí, que tu mente no para de dar vueltas mientras estás ahí tumbado, esperando a que el sueño llegue. Volvamos al principio: cuando estamos en un estado de mindfulness, estamos prestando atención al momento presente, de forma deliberada y sin emitir juicios. En lugar de quedarnos atrapados en el modo narrativo —en el que el mono loco de la mente pasa a toda mecha y de forma incontrolable de un tema a otro mientras estamos deseando dormir—, si podemos centrarnos simplemente en la respiración, por ejemplo, adoptamos un estado mucho más propicio para el descanso.

En la tradición del budismo tibetano se nos anima a irnos a dormir con la mente tranquila y centrada. Y nadie lo considera ningún obstáculo para realizar una práctica atenta y lúcida durante el día.

SABOREAR LOS PLACERES DE LA VIDA

La mayoría de nosotros hacemos cosas agradables para los sentidos a diario. Irónicamente, nos privamos del placer que estas nos causan porque tenemos la mente en otro sitio. Aunque la mayoría de la gente hace cosas que generan placer, no se para a disfrutar de ellas. Nos sentamos en una cafetería a tomarnos una taza de café de tres euros y, en lugar de centrarnos en nuestras papilas gustativas con el interés de un forense, sacamos el teléfono o la tablet y empezamos a leer o a enviar mensajes, prácticamente ignorando lo que estamos bebiendo tras los primeros sorbos. ¿Para qué gastarnos el dinero en eso?

Vamos a preparar una cena después de un día largo y duro y, lejos de relajarnos y experimentar la mezcla de texturas y sabores, encendemos la televisión para ver la última remesa de noticias trágicas y terroríficas. No es precisamente lo mejor para la digestión, la verdad.

Nos metemos en la ducha, tal vez enjabonándonos con champús y geles de aromas exóticos, pero apenas somos conscientes de las fragancias o de la deliciosa lluvia de agua caliente sobre nuestra piel: estamos demasiado ocupados pensando en lo que vamos a hacer después.

Y así constantemente.

Puede que te resulte útil elegir alguna de estas acciones, u otras similares, como una oportunidad para practicar mindfulness. A partir de ahora, cuando bebas café vas a beber café. Eso no significa que no puedas además leer el periódico. Lo que significa es que, cada vez que te lleves la taza a la boca, bebas un trago, disfrutes del sabor y tragues, te centrarás única y exclusivamente en eso.

Hasta los cambios más sutiles pueden marcar una gran diferencia en relación a nuestra experiencia de la realidad. Cuando disfrutamos de una comida, ese disfrute tiene muchísimo más impacto que si simplemente la consumiéramos mientras hacemos otra cosa. No hemos cambiado el acto en sí, sino la manera de hacerlo.

Si nuestro objetivo en la vida es ser felices, en lugar de ponernos a buscar nuevas fuentes de felicidad tiene sentido que antes identifiquemos las experiencias de nuestra vida generadoras de bienestar, para potenciarlas por medio del mindfulness.

HACER QUE LAS EXPERIENCIAS NEUTRAS RESULTEN MÁS INTERESANTES

Además de para intensificar las actividades placenteras, el mindfulness también puede usarse para hacer que las miles de experiencias neutras diarias se vuelvan más interesantes. Por ejemplo: afeitarse, lavarse los dientes, peinarse y maquillarse, vestirse, entrar y salir del coche, de la estación o de la oficina, conducir, ir al baño, lavarse las manos, etcétera. Solemos hacer todo eso con el piloto automático, mientras pensamos en otras cosas.

Tengo una idea: elige alguna de esas actividades como actividad de mindfulness. Conviértela en una oportunidad de dar a tu día en modo narrativo un pequeño toque de modo directo.

A estas alturas, ya tienes claro lo que se necesita. El reto es experimentar lo que sucede en tiempo real sin juzgar, resistiéndote al impulso habitual de quedarte atrapado en los comentarios mentales sobre lo que está sucediendo o sobre algo completamente diferente.

No experimentarás ningún tipo de epifanía mientras te lavas los dientes, ni saldrás del baño en un estado de calma zen. Pero, subjetivamente, te dará la sensación de que tienes más tiempo sin habérselo quitado a tu agenda. Cuanto más tiempo vivimos en modo directo, más interés y profundidad descubrimos incluso en las cosas mundanas.

TRANSFORMAR LAS TAREAS RUTINARIAS

A la mayoría de nosotros no nos costaría mucho hacer un listado de las tareas rutinarias a las que renunciaríamos encantados durante el resto de nuestras vidas: lavar los platos y planchar la ropa, cortar el césped y arrancar las malas hierbas del jardín, aspirar la casa y limpiar el coche, entre otras muchas tediosas obligaciones domésticas. A menos que podamos permitirnos contratar a un empleado doméstico, lo cierto es que no nos queda más remedio que seguir haciéndolas. Así que, en beneficio de nuestra felicidad personal, tenemos que sacarles el mayor partido posible.

El mindfulness nos ayuda a hacerlo. En el capítulo 4 hablé de una investigación del Center for Mindfulness Research de la Universidad de Duke y de la Facultad de Música de la Universidad de Oregón que revelaba que las personas que meditaban disfrutaban más de la música. La práctica del mindfulness logró cambiar incluso las respuestas más apáticas al escuchar un tema musical que ya se había escuchado demasiadas veces. Puede que esa inclinación a experimentar lo que nos sucede desde una nueva perspectiva fuera lo que Marcel Proust tenía en mente cuando escribió: «El verdadero viaje de descubrimiento no consiste en buscar nuevos paisajes, sino en tener nuevos ojos».

Los nuevos ojos que ofrece el mindfulness podrían equipararse con la voluntad de prestar especial atención a aquello que tenemos entre manos, sea lo que sea: captar e intentar apreciar cada pliegue de la camisa que estamos planchando, o cada cristal del coche que estamos lavando. En lugar de hacer una tarea rutinaria a regañadientes, adoptamos la curiosidad de un botánico que se aventura en una selva donde tiene la corazonada de que hay flora hasta el momento desconocida esperando a ser descubierta. ¿Qué percibimos? ¿Qué podemos descubrir? ¿Cómo es simplemente estar en este momento, aquí y ahora?

Esta respuesta es todo lo contrario a la evasión: posponer la tarea rutinaria al máximo y, cuando ya no podemos postergarla más, hacerla lo más rápido que podamos, a ser posible con la radio a todo trapo o con cualquier otra distracción que nos haga «pensar en otra cosa», una expresión curiosa si tenemos en cuenta que para la mayoría de nosotros es prácticamente imposible concentrarnos en nada.

Paradójicamente, puede que encontremos que el objeto de nuestro tedio es en realidad mucho menos aburrido de lo que siempre habíamos creído. Es probable que estemos tan absortos y concentrados en la experiencia que no solo olvidemos cuánto nos desagrada, sino que lleguemos a entregarnos a una actividad que le da una nueva pátina a nuestro día. Si eres una persona cerebral y/o tu trabajo implica mucho pensamiento conceptual, puede que acabes encontrando útil el trabajo de atención plena en casa o en el jardín y que cuando lo acabes te sientas como nuevo, con la mente más tranquila y más clara.

EN RESUMIDAS CUENTAS

A veces puede parecer que la vida pasa borrosa por delante de nosotros sin que la vivamos. La frase «esta semana/este mes/este año se me ha pasado volando» es todo un tópico. Cuando veamos aparecer los primeros adornos de Navidad en las tiendas, tendremos la impresión subjetiva de que las anteriores fiestas fueron hace dos días. Lo cierto es que nos pasamos la mayor parte de nuestras vidas en un estado de frenética inconsciencia, yendo a la velocidad del rayo para responder a los numerosos imperativos que nos mueven. John Lennon escribió en su momento la famosa frase: «La vida es aquello que pasa mientras estás ocupado haciendo otros planes».

La práctica regular de la meditación es la base de una experiencia de la realidad más serena, reveladora y satisfactoria. Las sugerencias de este capítulo tienen como objetivo vivir la vida diaria con atención plena. Con prácticas como estas, podemos reclamar nuestras vidas momento a momento, encontrando espacio incluso en medio de las prisas, creando conciencia plena donde apenas existía, logrando un mayor control de nuestro propio espacio mental.

Siendo mejores.

CAPÍTULO 8

NUESTRO VIAJE POR EL MUNDO DEL MINDFULNESS

Tus circunstancias actuales no determinan adónde puedes llegar; simplemente determinan dónde empiezas.

DOCTOR NIDO QUBEIN, EMPRESARIO, ESCRITOR Y ORADOR[62]

Nuestro viaje por el mundo del mindfulness es como un río. Si alguna vez has estado en las montañas, puede que te hayas encontrado hilillos de agua tan pequeños que podrías abarcarlos con las manos. El único impacto que esas cintas plateadas tienen sobre el campo que las rodea es, quizá, una estrecha franja de fino musgo que sigue su curso. A veces, los chorritos desaparecen de repente bajo tierra. Puede que vuelvan a emerger a cierta distancia, o que hagan acto de presencia en forma de cataratas que caen en cascada. La primera parte de su viaje está llena de ajustes y comienzos.

Los arroyos van creciendo al unirse a otros arroyos para formar un río. La corriente se vuelve constante y regular, y en las orillas crecen árboles y exuberante vegetación. Es probable que los granjeros y los aldeanos dependan de ese río, y que su curso se aprecie con claridad desde cierta distancia. Si subes a una colina, podrás ver el impacto del río sobre el lugar, cómo la vegetación le acompaña en las orillas mientras este atraviesa el paisaje.

Al unirse con otros afluentes, el río se hace todavía más ancho y más profundo. Cuanto más avanza, más madura, evolucionando hasta que ya no es simplemente un elemento del paisaje. Es el elemento determinante. Afecta a todo lo que le rodea, es una fuente de vida, de movimiento, de placer perdurable. Es la razón por la que los pueblos y las ciudades están donde están. Muchas de las grandes capitales del mundo se encuentran en las desembocaduras de los ríos, el punto donde el agua que empezó en la cima de la montaña se acaba fundiendo con el océano.

Puede que, al principio, nuestra práctica de mindfulness nos parezca modesta e ineficaz. Tal vez nuestro progreso sea irregular. Puede que haya épocas en las que dejemos totalmente de meditar. Pero por experiencia sé que una vez que una persona entiende los beneficios de vivir con atención plena y los saborea, aunque sea fugazmente, siempre acaba regresando.

Cuando complementamos la meditación con otras prácticas de mindfulness, estamos añadiendo afluentes, fortaleciendo lo que hacemos. Nos familiarizamos más con el mindfulness en la vida diaria. Todavía seguimos quedándonos atrapados en la narrativa mecánica, por supuesto, pero una vez que establecemos una corriente constante, no nos apetece en absoluto alejarnos mucho de ella durante demasiado tiempo. Y, desde luego, no queremos que se acabe.

Con el paso del tiempo, el mindfulness empieza a afectar a toda nuestra vida: a las decisiones que tomamos sobre cómo invertir el tiempo y con quién, y sobre qué nos resulta útil o entretenido. El mindfulness moldea la percepción que tenemos de nosotros mismos y de qué nos hace disfrutar de una vida feliz y con sentido.

UN VIAJE EN BARCO

Ya está bien de metáforas. Y ¿si hablamos de verdad de lo que sería en la práctica navegar desde la cima de la montaña hasta la desembocadura del río? La siguiente tabla es una manera de resumir a grandes rasgos lo que podríamos esperar. Como sucede con otras actividades de aprendizaje basadas en la habilidad, la velocidad con la que pasemos de la fase 1 a la fase 4 dependerá del esfuerzo y de las circunstancias de cada individuo. Pero ser conscientes del viaje nos ayuda a estar mejor preparados para él.

Fase 1

Fase 2

Fase 3

Fase 4

Ninguna habilidad

Cierta habilidad

Más habilidad

Mucha habilidad

Mucha motivación

Poca motivación

Cierta motivación

Mucha motivación

Fase 1

Solemos emprender el camino de la meditación con gran entusiasmo. Tal vez, inspirados por un orador o por un libro. ¡Estamos convencidos de los beneficios que aporta una vida con mayor presencia y queremos obtenerlos ya! Así que puede que nos apuntemos a clases, que pongamos el despertador diez minutos antes y que salpiquemos de puntitos de colores los lugares donde no nos pasarán desapercibidos.

Fase 2

En esta fase, descubrimos nuestra dispersión mental y lo difícil que resulta en realidad el sencillo proceso de meditar. Puede que nos sintamos frustrados por ser incapaces de centrarnos en una sola cosa. El resto de habilidades que hemos aprendido durante nuestra vida, como conducir un coche, hablar un idioma extranjero o usar un nuevo software, parecen coser y cantar si las comparamos con la meditación. A muchas personas les sorprende descubrir que la agradable práctica de la meditación es el reto más duro al que se han enfrentado nunca.

Llegados a este punto, muchas personas meten la meditación en el saco de las cosas demasiado difíciles. Y es precisamente por esa razón por la que he escrito el capítulo de engancharse a la meditación (ver capítulo 6). Más que nada, necesitamos motivación para superar esa fase mientras trabajamos para mejorar nuestra concentración.

Para la mayoría de nosotros, la mejor manera de recibir esa motivación es por medio de un maestro, de unos compañeros de clase, teniendo un contacto regular con gente que nos inspire y con la ayuda de libros o vídeos que apoyen nuestra práctica. En YouTube y en otros canales de vídeo por Internet hay material abundante para aquellos que viven demasiado lejos del centro como para poder ir con frecuencia pero que, aun así, tienen buen acceso a Internet. Mi consejo es que encuentres una fuente que te funcione y que la exprimas al máximo para favorecer la práctica.

Fase 3

Hemos hecho progresos evidentes en la concentración durante la meditación: puede que ya consigamos estar una sesión entera sin perder la cuenta de las respiraciones y/o que hayamos incrementado la cuenta por ciclos de cuatro respiraciones a ciclos de diez. Hemos experimentado en primera persona algunos de los beneficios del mindfulness. No solo conocemos la teoría, sino que disfrutamos de algunos de los beneficios.

Pero sigue siendo un trabajo duro. Puede que posterguemos la práctica y que busquemos excusas para no meditar. Permitimos que los sucesos importantes de nuestra vida torpedeen nuestra práctica cuando muchas veces, irónicamente, es precisamente en esos momentos cuando más nos ayudaría. Puede que nuestro río se tope con un dique, se desvíe o desaparezca bajo tierra durante un tiempo.

Una vez más, es la motivación la que nos hará volver al cojín y nos ayudará a superar esa fase. Puede que tengamos muchas más habilidades que antes y que seamos más constantes con la práctica, pero la meditación sigue sin ser el centro sereno y fluido de nuestra vida. Puede que necesitemos ayuda para volver a encauzarnos pero, cuando lo hacemos, volvemos a retomar la práctica. Descubrimos que el esfuerzo previo no fue una pérdida de tiempo. Recuperamos el rumbo apreciando desde una nueva perspectiva la paz que nos trae.

Fase 4

En algún punto del camino, descubrimos que ya no necesitamos arengas ni palabras de ánimo. No solo las hemos oído ya todas, sino que las hemos integrado en nuestra vida y las exploraciones e interpretaciones adicionales que hemos hecho por nuestra cuenta hacen que seamos más autosuficientes en nuestra práctica.

La idea de no meditar nos resulta ahora profundamente desagradable. No solo disfrutamos de verdad de las sesiones, sino que somos plenamente conscientes de lo mal que nos sentimos cuando no meditamos. «¿Es así como me sentía todo el rato?», nos preguntamos a nosotros mismos, con incredulidad. Desde luego, podemos pasarnos un día o dos sin hacer una sesión formal de meditación si estamos de viaje. Puede que reduzcamos la práctica a unas cuantas sesiones robadas en el asiento de un avión. Pero la meditación es, a la vez, una prioridad y un placer. Lo cierto es que preferiríamos sentarnos solos en una habitación tranquila que participar en reuniones sociales banales o ver por enésima vez cualquier reposición en la televisión. Estamos cualificados, motivados y listos para explorar las fronteras más lejanas de nuestra mente.

LOS AFLUENTES DEL MINDFULNESS

Como se revela al principio de este libro, una práctica meditativa consolidada es la base de una vida con mayor atención plena. La meditación respalda la conciencia mejorada del aquí y ahora, un mayor estado de presencia en las interacciones con los demás y una apreciación más profunda de la vida diaria. Pero, aunque en esta metáfora la meditación es el río, también existen afluentes: otras prácticas de mindfulness que ayudan a crecer al río para que pase de ser el arroyo entrecortado de las primeras fases a un elemento más constante y más importante de nuestra vida hasta que, finalmente, experimentemos la realidad veinticuatro horas al día durante siete días a la semana, en un estado de mindfulness.

Las prácticas descritas en el capítulo anterior son los afluentes del río. Cuando sumamos momentos adicionales de atención plena a la corriente central de la meditación regular —beber una taza de café, esperar en un semáforo, lavar el coche o disfrutar de una ducha con plena consciencia—, reforzamos la capacidad de vivir en modo directo. Poco a poco, empezamos a abandonar esa narrativa egocéntrica que raras veces nos sirve de algo y adoptamos la costumbre de habitar el aquí y el ahora: el único lugar donde se puede encontrar la felicidad.

GESTIÓN DE LAS EXPECTATIVAS

La meditación y el mindfulness son prácticas para toda la vida. En un mundo en que buscamos gratificaciones cada vez más inmediatas y nos irritamos si la pantalla del ordenador no responde en un par de segundos, nuestra actitud hacia la meditación y el mindfulness tiene que ser muy diferente. En particular, tenemos que centrarnos en la parte de la definición de mindfulness que habla del «no juicio».

En el ámbito de la meditación, los pensamientos surgen de forma muy natural en la mente, como las olas surgen en el mar. Así son las cosas. Habrá días, semanas, incluso meses en los que experimentemos un mayor nivel de dispersión y sintamos que «no estamos progresando». En el ámbito del mindfulness podemos comprometernos a que, en adelante, cada vez que tomemos un café preparado por un camarero experto, pondremos a trabajar a tope el sentido del gusto y del olfato. Y luego, dos días más tarde, nos daremos cuenta de que apenas hemos prestado atención a una taza de capuchino ya casi vacía.

En esos momentos no debemos sermonearnos, sino practicar la autocompasión. Si ha existido alguna vez alguna práctica que se fundamente más en el viaje que en el destino, es la meditación. Desde luego, nuestro objetivo es prestar atención al presente pero, si descubrimos que nos ha atrapado el modo narrativo, simple y pacientemente volveremos a centrar la atención en el objeto de meditación. Si tenemos en cuenta la cantidad de horas diarias que permitimos que nuestra mente deambule a sus anchas yendo de un pensamiento a otro, sería poco realista esperar domar al mono loco de nuestra mente solo con una intervención a corto plazo. Este es un tema al que el Dalái Lama regresa una y otra vez.

Pero de dos cosas podemos estar seguros. La primera es que, como claramente se demuestra en las numerosas de investigaciones citadas en el capítulo 4, aunque subjetivamente tengamos la sensación de que meditar no nos está aportando demasiado, la realidad clínica es que sí lo está haciendo. Los beneficios que estamos obteniendo son mucho más amplios de lo que podríamos imaginar. No hay una forma más poderosa, positiva y holística de aumentar nuestro bienestar.

La segunda es que, si perseveramos, con el tiempo nuestra concentración mejorará. Puede que suceda de forma tan gradual que ni nos fijemos. ¿Acaso nos damos cuenta de cuánto nos ha crecido el pelo durante la noche cuando nos miramos al espejo? ¡Claro que no! Pero si no nos lo cortamos en seis semanas, sobre todo si lo llevamos corto, el cambio resulta obvio.

El Dalái Lama nos da un buen consejo para gestionar las expectativas:

El desarrollo interior llega poco a poco. Puede que pienses: «Hoy mi calma, mi serenidad, es muy pequeña». Pero, aun así, si la comparas y echas la vista atrás cinco, diez o quince años y te preguntas: «¿Cómo pensaba en aquella época? ¿Cuánta serenidad tenía y cuánta tengo ahora?». Si lo comparas con entonces, te darás cuenta de que existe cierto progreso, cierto valor. Esa es la comparación que deberías hacer. No comparar la sensación de hoy con la de ayer, o con la de la semana pasada, o con la del mes pasado, ni siquiera con la del último mes, ni con la del último año, sino con la de hace cinco años. Entonces podrás darte cuenta de la mejora que se ha producido en tu interior. El progreso llega mediante un esfuerzo constante en la práctica diaria[63].

El maestro de meditación B. Alan Wallace propone una metáfora muy útil al sugerir que gestionemos la práctica de mindfulness como si fuera una granja familiar. Podemos plantar un huerto de árboles frutales a sabiendas de que tardará años en dar frutos, pero mientras tanto podemos alimentarnos con cultivos de temporada. Puede que nuestra concentración tarde mucho en madurar pero, mientras tanto, podemos cosechar a diario el fruto de nuestra práctica en forma de una mayor sensación de paz, de una mayor capacidad para encontrar la felicidad en el aquí y ahora, y de una mejor relación con los demás. Llegará un día en el que disfrutaremos tanto de fruta abundante como de cosechas estacionales, y seremos unos granjeros consumados. Nuestro viaje no solo es muy prometedor, sino que además nos ofrece beneficios desde el momento en que damos el primer paso.

LOS NUEVE NIVELES DE CONCENTRACIÓN EN LA MEDITACIÓN

Una vez gestionadas debidamente las expectativas, hay una vara de medir que podemos usar para identificar nuestro progreso. Se llama «los nueve niveles de concentración en la meditación» y nos acompaña, como mínimo, desde la época de Buda.

Lo que resulta reconfortante de esos niveles es que, en los dos primeros, se supone que el meditador pasa más tiempo distraído que centrado en el objeto de meditación. La dispersión es algo normal. ¡Todavía no somos un caso perdido!

Nivel 1: calmar la mente

En esta fase pasamos más tiempo durante cada sesión distraídos que centrados en el objeto de meditación. Aunque solo logramos centrarnos en el objeto de meditación durante cortos periodos de tiempo, también nos damos cuenta, puede que por primera vez, de hasta qué punto tu mente está dispersa. ¡Solo puedes ir a mejor!

Nivel 2: seguir calmando la mente

Aunque seguimos estando distraídos durante la mayor parte de la sesión de meditación, a veces logramos mantener el objeto de concentración durante dos minutos o más antes de que nos interrumpan la dispersión o la somnolencia.

Nivel 3: restablecer la calma continuamente

El equilibrio de las sesiones de meditación ha cambiado de manera que ahora pasamos la mayor parte del tiempo concentrados en el objeto de meditación elegido. Además, cuando perdemos el objeto por causa de la dispersión o la somnolencia, nos resulta más fácil que antes recuperar la concentración, porque nuestra atención plena está mejorando.

Nivel 4: la mente se establece intensamente

Nuestra concentración durante la meditación continúa mejorando hasta el punto de que, aunque seguimos experimentando momentos de dispersión y/o somnolencia, ya somos capaces de mantener la atención centrada en el objeto de meditación durante lapsos más largos de tiempo, entre cinco y diez minutos.

Nivel 5: la mente se amansa

Ya somos capaces de meditar durante toda la sesión sin desconcentrarnos por causa de la dispersión densa o de la somnolencia mental, pero seguimos experimentando una dispersión y/o somnolencia sutil. Reducir al mínimo el nivel de somnolencia es nuestro principal reto.

Nivel 6: la mente se apacigua

En esta fase, no solo logramos meditar durante toda la sesión sin perder la concentración, sino que además el grado de dispersión y/o somnolencia que experimentamos es mínimo. Llegados a este punto, reducir al mínimo el nivel de dispersión es nuestro principal objetivo.

Nivel 7: apaciguamiento total de la mente

Nuestra concentración ha mejorado hasta tal punto que si surgen una dispersión o somnolencia sutiles, podemos superarlas gracias al nivel de concentración que hemos logrado.

Nivel 8: mente unidireccional

Ya conseguimos mantener la concentración en el objeto de meditación durante toda la sesión. Solo necesitamos realizar un mínimo esfuerzo al principio.

Nivel 9: reposo en la ecuanimidad

En esta última fase somos capaces de concentrarnos en un objeto de meditación durante cualquier periodo de tiempo sin esfuerzo.

EL INEXISTENTE TALENTO PARA EL MINDFULNESS

Por si en alguno de los recovecos más escépticos de tu mente todavía acecha, recelosa, la idea de que para meditar se necesita un talento innato, merece la pena hacer una reflexión sobre los descubrimientos que el psicólogo K. Anders Ericsson y dos compañeros suyos de la Universidad Estatal de Florida llevaron a cabo gracias a varios estudios realizados en la Academia de Música de Berlín. Con la colaboración de los profesores de la academia, el equipo de Ericsson se centró en los violinistas y los pianistas, a los que clasificaron en diferentes categorías. En la categoría superior estaban los solistas de primer orden: aquellos que podían actuar sobre el escenario acompañados por toda una orquesta sinfónica o dar un recital en solitario. Luego estaban los que eran suficientemente buenos como para tocar en dichas orquestas. En el nivel inferior estaban los músicos que probablemente no acabarían tocando de forma profesional, sino que se convertirían en profesores[64].

La música es una de las muchas actividades para las que algunas personas parecen tener un don natural. La mayoría de nosotros nos acordamos de niños con los que fuimos al colegio que eran capaces de coger cualquier instrumento y sacarle un sonido maravilloso. Tocaban sin esfuerzo ya fuera el piano, la guitarra o la armónica. La idea de que cualquiera hubiera sido igualmente capaz de intentar interpretar un concierto para piano de Shostakovich al acabar el colegio nos parece un disparate total y absoluto.

Pues lo más extraordinario viene a continuación. Ericsson y sus compañeros demostraron que, aunque todos los violinistas de la academia habían empezado tocando durante dos o tres horas al día cuando eran muy jóvenes, alrededor de los 8 años, los estudiantes que acabaron en la categoría superior habían empezado practicando mucho más que los demás. Y habían seguido aumentando las horas de práctica. Hasta tal punto que, a los 20 años, ninguno de los integrantes del grupo de élite sumaba menos de diez mil horas. En el siguiente grupo por abajo, todos habían invertido, al menos, ocho mil horas. Los futuros profesores de música habían practicado, como mínimo, cuatro mil horas[65].

Las diez mil horas de práctica era algo que tenían en común tanto los violinistas como los pianistas. El neurólogo Daniel J. Levitin comenta lo siguiente en Tu cerebro y la música: «En todos los estudios, ya sean sobre compositores, jugadores de baloncesto, escritores de ficción, patinadores sobre hielo, concertistas de piano, jugadores de ajedrez, delincuentes consumados o cualquier otro tipo de personaje imaginable, ese número se repite una y otra vez [...]. Nadie ha encontrado todavía un caso en el que alguien se volviera un experto de primer orden en algo, invirtiendo menos tiempo»[66].

Al explorar la regla de las diez mil horas en su libro Fuera de serie: por qué algunas personas tienen éxito y otras no, Malcolm Gladwell señala que ningún «genio» de la música llega a la categoría superior sin haber invertido menos horas gracias a un talento innato. En cambio, ninguna de las personas que invirtió dichas horas fracasó a la hora de pasar a la categoría superior por no ser lo suficientemente talentoso[67].

La meditación se rige exactamente por los mismos principios. No se trata de tener ningún talento innato o don natural, sino de pegar las posaderas al cojín de meditación. Nadie tiene ningún tipo de ventaja sobre ti, ni tú tienes menos capacidad que nadie por tener una mente especialmente dispersa. Si existe algún tipo de «talento» para el mindfulness —o para la música, o para el baloncesto o para el patinaje sobre hielo— no es más que el entusiasmo por la práctica. ¡Y, cuanto más practiques, más talentoso serás!

EL MINDFULNESS Y LA ÉTICA

En un seminario que realicé con un grupo de empresarios hace algún tiempo, me hicieron una pregunta especialmente perspicaz: «¿La práctica de la meditación hace que la gente se comporte de una forma más ética?».

Casualmente, existe una interesante analogía que ilustra precisamente esa cuestión. En ella se dice que, para alguien que no practica meditación, un comportamiento poco ético es como tener un pelo en la palma de la mano. Sin embargo, para alguien que practica meditación, el mismo comportamiento es como si se le metiera un pelo en el ojo: es decir, insoportable.

Al repetir esta metáfora no sugiero, ni por un momento, que la gran mayoría de personas a las que podemos admirar por su escrupulosa integridad sean en cierto modo éticamente deficientes porque no meditan formalmente. La importancia de esta metáfora es que la práctica regular de la meditación nos hace más sensibles a nuestros propios pensamientos, a nuestro discurso y a nuestras acciones, y a la forma en que estos influyen sobre los demás. Al volvernos más conscientes de nosotros mismos y sintonizar más con nuestro anhelo de felicidad y de evitar el sufrimiento, también se hace más obvio, naturalmente, que los demás están motivados exactamente por los mismos factores. Mientras que antes, con la mente nublada por la dispersión, puede que fuéramos capaces de pasar por alto, de no tener en cuenta o de justificar comportamientos que potenciaban nuestros propios intereses a expensas de los demás, cuando experimentamos una mayor claridad, se nos hace cada vez más difícil ignorar, evitar o evadir las formas en que nuestras propias acciones pueden hacer daño a otras personas. También se vuelven menos aceptables para nosotros.

Un ejemplo sorprendente es el impacto que tiene la meditación sobre el porcentaje de reincidencia de los presos. En el mundo hay diferentes programas que enseñan distintos tipos de meditación en sistemas penitenciarios, entre ellos el Liberation Prison Project fundado por la monja budista australiana Robina Courtin. Estos programas han causado una espectacular aunque en absoluto sorprendente reducción de las tasas de reincidencia, de drogodependencia y de alcoholemia entre los reclusos, por nombrar solo algunos hábitos negativos. Incluso en entornos como las cárceles, que son imanes para la negatividad, para los trastornos psíquicos y para el sufrimiento de todo tipo, cuando la gente es capaz de dar esos primeros pasos tan sencillos que generan una mayor autoconciencia, suele favorecerse un comportamiento más ético.

En cuanto a nuestro círculo más cotidiano, aunque no menos importante, hay situaciones que antes podíamos pasar por alto y que cuando disfrutamos de plena consciencia nos resultan menos tolerables. Por ejemplo, criticar a amigos o compañeros a sus espaldas, o incluso escuchar a otros desahogándose a costa de ellos, tener relaciones a dos bandas que ponen en peligro sociedades existentes, ya sean personales o profesionales, hacer la vista gorda ante negocios sospechosos y ante la corrupción, no hacer nada para aliviar el sufrimiento de los demás cuando incluso una mínima aportación de tiempo o dinero podría cambiar radicalmente las cosas, etcétera. Estos e innumerables ejemplos más de comportamientos poco éticos se vuelven menos aceptables para nosotros porque sentimos que perturban nuestra paz mental.

Te resultaría muy difícil sentarte a meditar para disfrutar de un estado de calma meditativa y de ecuanimidad, si supieras que tu media naranja está a punto de descubrir que la has estado engañando. Es poco probable que alcances la felicidad trascendente si estás en estado de alerta porque un socio empresarial, Hacienda o cualquier otro profesional puede descubrir en cualquier momento que estás involucrado en un elaborado caso de encubrimiento o en un fraude. Simplemente, no merece la pena. Es más, nada que ponga en riesgo tu paz mental merece la pena porque, sin paz mental, no tenemos nada.

Lo que nos lleva al contrapunto de la metáfora del pelo en el ojo: al igual que la práctica del mindfulness estimula el cultivo de un comportamiento ético, el comportamiento ético es una base importante para el cultivo del mindfulness. Ambos se complementan mutuamente.

EL MCMINDFULNESS Y LA FLOR DE LOTO

A medida que los programas de mindfulness se van popularizando, es prácticamente inevitable que salgan a la palestra algunos puristas que se oponen a la forma en que las técnicas de entrenamiento mental se despojan del contexto budista original, se adaptan para el ciudadano de a pie y se empaquetan para las masas. Hasta han inventado un término para el resultado final: «McMindfulness». La prueba número uno que presentan los que generan ese debate es el hecho de que el mindfulness se enseña tradicionalmente en el contexto de un estilo de vida fundamentado en la moralidad y en las intenciones honestas. Ayudar a alguien a cultivar el mindfulness para convertirse, por ejemplo, en un asesino más eficiente y preparado o en un mejor ladrón de guante blanco no es precisamente el espíritu.

Por razones que he explicado en el capítulo 1, tengo mis reservas acerca de la proliferación de los programas de mindfulness. Sobre todo me inquieta que, en muchos de ellos, no se haga avanzar lo suficiente a los participantes como para que puedan experimentar todos los beneficios de la práctica. Personalmente, me preocupa menos que la gente sea capaz de diferenciar el «buen mindfulness» del «mal mindfulness», ya que la autoconciencia, la empatía, la compasión y el sentido de comunidad surgen de forma natural a medida que vamos entrando más en contacto con nuestra verdadera naturaleza. No tiene por qué tratarse tanto de una experiencia inusitada y sorprendente como de un despertar gradual que nos haga alejarnos de comportamientos que no encajan con nuestra experiencia interior y que ponen en riesgo nuestra ecuanimidad.

Nuestro viaje por el mundo del mindfulness tendrá, por lo tanto, muchas más repercusiones que la mejora de la atención en el momento presente de forma deliberada y sin emitir juicios. Y nos llevará, inevitablemente, a un cambio interior. Ya he compartido varias metáforas en este capítulo que describen diferentes elementos del viaje por el mundo del mindfulness, pero me gustaría compartir una más que usan los budistas para describir el proceso.

La flor de loto es un símbolo budista muy popular, profusamente usado en pinturas y esculturas; pero su significado no es tan conocido. La flor de loto crece en las aguas cenagosas. En esas circunstancias adversas, firmemente enraizadas en la oscuridad y la putrefacción, las plantas crecen igualmente hacia la superficie, donde dan vida a unas flores de la más extraordinaria e inigualable belleza.

Como sucede con la mayoría de las metáforas budistas, esta se puede interpretar en muchos niveles diferentes. Pero tal vez el más obvio es que, aunque estemos enraizados en circunstancias que impliquen adversidad, negatividad o suciedad moral, la trascendencia sigue siendo posible. Y lo es, precisamente, por esa adversidad, por esa negatividad y por esa suciedad moral: porque después de haber experimentado el sufrimiento que causan, deseamos alejarnos de ellas. Al igual que la flor del loto, tenemos la capacidad de superarlas y de percibir el brillo exquisito e inigualable de nuestra verdadera naturaleza en flor. Ese es el destino final de nuestro viaje por el mundo del mindfulness: la percepción no solo de la naturaleza infinita, serena y benévola de nuestra propia mente, sino también de nuestros motivos más puros y de nuestra integridad. El potencial que ya poseemos encuentra su expresión final y más auténtica en su prístina y gloriosa floración.

CAPÍTULO 9

POR QUÉ EL MINDFULNESS HACE QUE SEAMOS MÁS FELICES

La felicidad no depende de las circunstancias externas, sino de la forma en que las vemos.

LEV TOLSTÓI

Por el momento, en este libro hemos explorado una amplia variedad de beneficios que generan la meditación y el mindfulness, entre ellos la forma en que podemos cambiar nuestro «nivel genético de felicidad», como se puede medir por la actividad del córtex prefrontal izquierdo (ver capítulo 4). Estudios como los llevados a cabo por los doctores Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn tienen un valor enorme a la hora de proporcionar pruebas empíricas de que la meditación ayuda a las personas a estar más tranquilas, más sanas y más felices. Pero puede que te estés preguntando cómo lo consigue. ¿Qué tiene que ver un estado de mayor lucidez mental con los sentimientos de bienestar? ¿Por qué es importante el mindfulness, si la cultura en la que vivimos se empeña con tanto ahínco en defender que las circunstancias externas son las verdaderas causantes de la felicidad?

LO QUE PENSAMOS QUE NOS HACE FELICES

Si parases a cien personas por la calle y les preguntaras qué hace falta para ser feliz, seguramente escucharías las típicas respuestas de siempre: seguridad financiera, autorrealización, éxito y un matrimonio feliz son los ingredientes que muchas personas consideran necesarios para lograr la satisfacción y el bienestar. Puede que alguien cite también la religión o las creencias, pero seguramente nadie hablará del mindfulness.

Sin embargo, ¿hasta qué punto son fiables esos conceptos tradicionales de felicidad? Los analizaremos de forma sucinta para ayudar a poner el mindfulness en un contexto que nos resulte útil.

El dinero

Conseguir dinero es una motivación omnipresente del comportamiento humano. ¿En qué medida lo que hacemos, planeamos y pensamos tiene como objetivo asegurar nuestra situación material? Ya en 1759, Adam Smith, el padre de la Economía moderna, explicaba que la idea de que el dinero daba la felicidad era una ilusión... pero una ilusión necesaria para mantener en movimiento los engranajes de la economía:

Los placeres de la riqueza y la grandeza [...] se nos antojan portentosos, hermosos y nobles, tanto que para alcanzarlos no dudamos en someternos a todo tipo de penalidades y angustias [...]. Dicho engaño estimula y mantiene en constante movimiento la industria de la especie humana[68].

Desde entonces, economistas y psicólogos han estudiado la relación entre la riqueza y la felicidad. La conclusión unánime es que, aunque ciertamente la riqueza compra la felicidad cuando saca a la gente de la pobreza, poco hace para mejorar nuestra sensación de bienestar a partir de ese punto. Si no sabes de dónde vas a sacar la siguiente comida, si no tienes un lugar al que llamar hogar o si estás enfermo y no tienes acceso a la sanidad, entonces sí, el dinero afectará muchísimo a tu estado de ánimo. Normalmente, las personas que ganan cincuenta mil euros al año son mucho más felices que las que ganan siete mil.

Pero todas las investigaciones coinciden en que las personas que ganan un millón de euros al año no tienen por qué ser mucho más felices que las que ganan cincuenta mil euros. Puede que vuelen en primera clase, que conduzcan un cochazo y que vivan en un magnífico barrio residencial, pero ninguna de esas cosas hará necesariamente que sean más felices que las personas como tú, que tienes que ceñirte más a un presupuesto. Simplemente, porque se acostumbran hasta tal punto a ganar tanto dinero y a gastarlo que este tiene un impacto mucho más limitado sobre su sentido del bienestar.

La mayoría de nosotros hemos experimentado dicho efecto a nuestra manera. Tal vez puedas recordar la alegría que sentiste al comprar tu primer smartphone, tablet o cualquier otra maravilla de la electrónica. Durante días, o probablemente semanas, sus capacidades mágicas te hechizaron. Pero en algún momento, sin darte cuenta siquiera, ese aparato dejó de parecerte tan especial. Y cuando salió el nuevo modelo más fino y brillante, capaz de hacer el doble de cosas en la mitad de tiempo, tu dispositivo empezó a parecerte decididamente obsoleto. El aparato propiamente dicho no había cambiado, pero tu actitud hacia él sí.

Los economistas lo llaman «utilidad marginal decreciente» y explica por qué perdemos el entusiasmo por las cosas. Los psicólogos lo denominan «adaptación» o «habituación»: al cabo de un tiempo, lo que en su momento nos parecía extraordinario se convierte en algo tan normal que apenas nos fijamos en ello.

Si pensamos en los momentos de nuestra vida en los que nos hemos sentido más vivos, realizados y felices, la mayoría nos daremos cuenta de que no suelen corresponderse con los momentos en que teníamos más dinero. Mucha gente recuerda el principio de la edad adulta, puede que cuando se independizó por primera vez, como el momento más vibrante de su vida. Y, sin embargo, suele ser un momento de vivienda cutre, presupuesto apretado y cerveza barata.

El comportamiento de algunas de las personas más ricas del mundo también resulta edificante. Warren Buffett y Carlos Slim Helú, dos de los hombres más ricos del mundo, decidieron seguir viviendo en las casas normalísimas que habían comprado hacía décadas. Ingvar Kamprad, fundador de Ikea, prefiere volar en clase turista y comer en las cafeterías de Ikea en vez de volar en primera clase e ir a los restaurantes más exclusivos. ¿Cuál es la razón de esas elecciones personales? ¿Son meras excentricidades o es que esos individuos tan influyentes saben que lo de la adaptación es verdad?

La demanda de antidepresivos da pie a otra paradoja. Un médico con experiencia me ha dicho que, en Perth, se prescriben más en los barrios residenciales de la parte occidental, que son los barrios más prósperos. ¡Si el desahogo material diera realmente la felicidad, obviamente nadie necesitaría antidepresivos en el exclusivo Peppermint Grove!

En resumidas cuentas, que la relación entre el dinero y la felicidad es mucho más liviana de lo que solemos pensar. Muchas de las cosas que damos por hecho en relación al dinero, es porque no las hemos analizado bien.

El éxito y el estatus social

Al parecer, muchos de nosotros tenemos un deseo prácticamente innato de mejorar nuestro estatus social en la vida, ya sea por medio de un ascenso laboral, de un progreso material, de un aumento de nuestras influencias, de una cualificación, poniendo en marcha un negocio o, tal vez, mediante algún logro artístico o científico. Pero ¿hasta qué punto son eficaces el estatus social y sus símbolos para mejorar nuestra sensación de bienestar? Según Tim Kasser, profesor de psicología de la Universidad de Knox (Illinois) y autor de The High Price of Materialism, que ha estudiado precisamente este fenómeno, no demasiado. Sus investigaciones revelan que la gente que da mucho valor al éxito percibido, a la imagen y al dinero tiende a sufrir más depresión, ansiedad y baja autoestima. El profesor Kasser identificó dos tipos diferentes de objetivos: los «objetivos extrínsecos», que se centran en valores materiales, y los «objetivos intrínsecos», que se basan en el crecimiento personal, en el sentimiento de comunidad y ese tipo de cosas. Su trabajo revela que, lejos de fomentar la sensación de alegría, la preocupación por objetivos materiales como el estatus social no hace más que perpetuar los sentimientos de inseguridad, debilitar los lazos que nos unen a los demás y hacer que nos sintamos menos libres.

En cierto modo, esta dicotomía entre lo extrínseco y lo intrínseco se remonta al punto de vista aristotélico de que el hedonismo —la búsqueda de placer quitándole cosas al mundo— proporciona felicidad solo a corto plazo. Sin embargo, el eudemonismo —la búsqueda de la felicidad aportando cosas al mundo— proporciona una sensación de bienestar mucho más duradera y profunda. La verdadera felicidad, según Aristóteles, es «una actividad del alma en consonancia con la virtud»[69].

En un estudio publicado en la revista Forbes se pone de manifiesto que, en el mundo laboral, el éxito percibido y el estatus social no tienen nada que ver con la satisfacción laboral, sino que hay otros factores mucho más importantes como poder decidir por nosotros mismos, las relaciones laborales y la cultura de empresa. Si miramos a través de la lente del éxito y el prestigio, cabría esperar que un abogado fuera más feliz, o al menos igual de feliz, que un agente de la propiedad inmobiliaria. Y, sin embargo, por medio de una encuesta, que CareerBliss realizó a más de sesenta y cinco mil personas en Estados Unidos, se demostró que los agentes de la propiedad inmobiliaria eran los que más satisfechos estaban con su trabajo, con una puntuación de 4,26 sobre 5, mientras que los socios de los despachos de abogados tenían una de las puntuaciones más bajas, con un 2,89. Al parecer, los trabajos de alto nivel como pueden ser el de ingeniero aeroespacial, el de neurocirujano o el de asesor presidencial no son más gratificantes por naturaleza[70].

Pero ¿y si el estatus propiamente dicho no lo consigue, qué hay de los símbolos del estatus? ¿Pueden ayudar a compensar el hecho de que pueda resultar difícil estar en lo más alto?

Nunca olvidaré mi incredulidad cuando unas prácticas universitarias me llevaron a la sede de un banco, donde me explicaron que el tamaño de las plantas de las oficinas dependían del cargo. Enseguida me vino a la mente la imagen de un auditor de plantas vestido con una bata blanca haciendo la ronda semanal, con un metro y unas tijeras de podar en una mano y un organigrama en la otra, asegurándose de que ninguna rama creciera más de lo que le correspondía por su posición en la jerarquía de la empresa. Sin duda, la realidad era más prosaica, pero esa fue la primera vez que me di cuenta de que incluso una planta podía ser considerada un indicador de relevancia dentro de una empresa.

Los símbolos de estatus social suelen estar relacionados con objetos mucho más lujosos que unas plantas bien frondosas. Coches, ropa o pequeños electrodomésticos: los cacharros y las fruslerías con los que la gente indica a los demás que están evolucionando en la vida son infinitos. Pues bien, todo ello entra en la categoría de lo que el economista de la Universidad de Cornell, Robert Frank, denomina «consumo visible». Dentro del «consumo no visible», por el contrario, se encuentran aquellas cosas que valoramos por sí mismas, como el tiempo que pasamos con la familia y con los amigos.

En su libro, Luxury Fever, Frank describe el error que cometemos cuando valoramos más el consumo visible que el no visible en nuestra búsqueda de la felicidad. Por ejemplo, sugiere que en EE.UU. serían más felices si, en lugar de tener grandes casas en barrios residenciales que quedan lejísimos de los centros de trabajo, vivieran en casas más pequeñas que quedaran más cerca, ya que eso haría que tuvieran más tiempo para estar con la familia y los amigos, o para realizar cualquier otra actividad que les proporcionara satisfacción personal. Igualmente, aceptar un sueldo menor pero tener más vacaciones probablemente nos haría más felices que recibir más dinero a cambio de muy poco tiempo libre[71].

Frank asegura que el consumo visible nos separa de los demás. Muchos de nosotros hemos experimentado en primera persona lo que es sentirse fuera de lugar con gente que pone de manifiesto que pertenece a un estatus social muy diferente al nuestro. Tal vez no vivan en un mundo diferente pero debido a sus lujosas posesiones y, lo que es más importante, a la manera en que se relacionan con ellas, puede parecer que así es. Eso sucede con las personas que están obsesionadas con el estatus social, con el hecho de encontrarse más arriba o más abajo en un determinado tótem, ya sea en el mundo de la política, en el de la fama o en el de qué coche te has comprado.

Por el contrario, el consumo no visible es aquello que nos une. Es el tiempo que pasamos juntos haciendo deporte, tocando música, yendo a nadar por las mañanas. En ese caso se enfatizan las cosas que tenemos en común y que, una vez que las supuestas personalidades con estatus caen, son mucho más importantes que las cosas que nos separan.

El amor y esas cosas

Incluso antes de descubrir que «el amor y el matrimonio» eran exactamente iguales que «el caballo y el carro», las relaciones eran consideradas las bases de una vida feliz. Existen verdaderos géneros musicales y literarios, programas de televisión y revistas dedicados exclusivamente a las historias de intimidad romántica y sexual. Para ser más exactos, el hecho de que las bodas hayan pasado de ser ceremonias religiosas a grandes negocios durante las últimas décadas dan fe de los sueños y de los euros que se invierten cuando las parejas se comprometen a vivir felices y comer perdices.

No faltan investigaciones que demuestran que las relaciones de entrega propician no solo la felicidad, sino también la buena salud. Pero, como la profesora de Psicología Sonja Lyubomirsky, de la Universidad de California en Riverside, señala la correlación entre el matrimonio y la felicidad es una calle de doble sentido, porque también es cierto que las personas felices tienen más posibilidades de atraer y conservar a una pareja.

A la mayoría de las personas nos atrae la idea de tener una relación y/o estar casados. Las investigaciones revelan que el hecho de casarnos sí nos estimula... pero que ese sentimiento amoroso suele durar una media de dos años. A partir de ese momento, dejamos automáticamente de ser más felices que nuestros semejantes solteros, así de repente.

La profesora Lyubomirsky cita un estudio en un artículo que escribió para Psychology Today en el que se hacía un seguimiento de varias mujeres casadas durante las veinticuatro horas del día. En él se concluía que el matrimonio tenía tanto su lado bueno como su lado malo y que, al parecer, estos se compensaban entre ellos. Aunque es cierto que puede que las mujeres casadas estén menos tiempo solas, también invierten más tiempo en las labores del hogar, en cocinar y en atender a los niños, y menos tiempo con los amigos, leyendo libros o viendo la televisión[72].

La profesora Lyubomirsky llega a la conclusión de que, aunque no cabe duda de que las relaciones interpersonales sólidas que implican cariño nos hacen felices, dichas relaciones no tienen por qué ser de carácter sexual o marital. Las buenas amistades y las relaciones familiares también nos aportan felicidad.

Hablemos de sexo. El señor Wilkins, el profesor de biología del colegio para chicos al que yo asistía, era famoso por dar la misma charla sobre la reproducción humana todos los años a sus alumnos de 16 años: «Si metes una canica en un tarro grande cada vez que practicas sexo durante el primer año de matrimonio», explicaba el señor Wilkins con su cantarín acento británico, «y luego sacas una canica del tarro cada vez que practicas sexo durante el segundo año y los años venideros, nunca te quedarás sin canicas».

Para ser honestos, en esa idea se daban por hecho ciertas cuestiones —entre ellas la inexistencia del sexo prematrimonial y de la Viagra— aunque, por descontado, ninguno de nosotros se creía la teoría del tarro del señor Wilkins. De hecho, imitábamos sus palabras y caricaturizábamos la forma en que las pronunciaba sin piedad. ¿Qué iba a saber de sexo un hombre de mediana edad vestido con un traje de safari de color beis y unos calcetines color lima por la rodilla? Para nosotros, unos adolescentes cargados de hormonas, era absolutamente imposible echar por tierra la fantasía de tener una pareja sexualmente disponible en todo momento.

Décadas después, cuando nos convertimos nosotros también en hombres de mediana edad, pero sin el traje de safari, nos dimos cuenta de que, sencillamente, se estaba refiriendo al efecto Coolidge: la tendencia de muchas especies de cansarse de tener siempre la misma pareja sexual y de demostrar un interés renovado cuando nuevas parejas sexualmente receptivas están disponibles. El término tiene su origen en una anécdota sobre una visita del presidente de EE.UU Calvin Coolidge a una granja. Cuando su esposa, que lo acompañaba, llegó al corral de las gallinas, se percató de que había un gallo que se apareaba con mucha frecuencia. Le preguntó al cuidador cuántas veces lo hacía y este le respondió que decenas de veces al día. La señora Coolidge le dijo que se lo contara al presidente cuando se acercara. Cuando este así lo hizo, Coolidge le preguntó: «¿Siempre con la misma gallina?». El cuidador respondió: «Ah, no, señor presidente, cada vez con una distinta». Y el presidente Coolidge replicó: «Cuénteselo a la señora Coolidge»[73].

El efecto Coolidge resume a la perfección el conflicto de los impulsos biológicos y de las relaciones monógamas. Describe cómo incluso un instinto tan poderoso como el sexo puede estar sujeto a la fuerza de la costumbre. ¡Y por qué, tras cincuenta años de matrimonio, hay gente que todavía conserva alguna de sus canicas!

¿Y qué hay de los niños como fuente de felicidad? La mayoría de los que tenemos hijos no vacilaríamos a la hora de considerarlos lo más importante de nuestras vidas. Los antepondríamos a nosotros mismos y haríamos lo que fuera para ayudarlos. ¿No son la mayor bendición que nos puede dar la vida?

El profesor Daniel Gilbert revolucionó el gallinero con su reveladora obra Tropezar con la felicidad al insinuar lo contrario. Para ser exactos, divulgó cuatro programas diferentes de investigación que revelaban que las parejas que empezaban una vida de casados felizmente juntos eran mucho menos felices cuando llegaba su primer hijo. El nivel de satisfacción continuaba cayendo en picado a medida que los hijos crecían y se convertían en adolescentes, pero los niveles de felicidad subían como la espuma una vez que los niños se iban de casa. Esa tendencia era más acusada en las mujeres que en los hombres y los estudios ponen de manifiesto que las madres suelen ser más felices cuando comen, cuando hacen ejercicio, cuando van de compras, cuando echan una siesta o cuando ven la televisión, que cuando están cuidando a sus hijos. De hecho, el cuidado de los niños les resulta poco más agradable que hacer las tareas del hogar[74].

POR QUÉ CREEMOS QUE EL DINERO, EL ÉXITO Y LAS RELACIONES NOS HACEN FELICES

Si nuestra experiencia subjetiva y el peso cada vez mayor de las investigaciones ponen en duda la eficacia del dinero, de los logros materiales y de las relaciones familiares para generar felicidad, ¿por qué insistimos en seguir creyéndolo a pies juntillas?

El profesor Gilbert ofrece una fascinante explicación sobre la transmisión de las creencias. Si una creencia tiene una cualidad determinada que facilita su propia transmisión, cada vez más mentes la adoptarán, aunque dicha creencia no sea cierta: «Las falsas creencias que casualmente promueven las sociedades estables tienden a propagarse porque la gente que cree en ellas suele vivir en sociedades estables que proporcionan los medios para propagar las falsas creencias»[75].

Para que una sociedad se desarrolle necesitamos ciudadanos económicamente productivos, retener a los individuos más preparados, que la gente se case y procree para dar lugar a la siguiente generación, y que los hombres no la líen comportándose como el gallo del señor Coolidge. Así que no es de extrañar que la idea de que el dinero, el estatus social y el matrimonio son las bases de una vida feliz esté tan profundamente arraigada. O que sea tan explícita. No hacen más que incitarnos a diario a cambiar el paisaje externo de nuestras vidas. Cada anuncio que nos tragamos guarda la promesa de convertirnos en una persona más feliz si conducimos un coche determinado, si usamos una marca específica de tampones o lucimos una joya exclusiva. El atractivo de actualizar nuestras circunstancias materiales y de hacer que el movimiento de la industria de Adam Smith siga avanzando está implícito a nuestro alrededor en las series televisivas y en los reality shows, en las noticias de los medios de comunicación y en las actualizaciones de Facebook: se da por hecho que todos aspiramos a lograr unos objetivos externos similares.

También hay que hacer responsable a una gran parte de la industria de la autoayuda no solo por alentar las creencias de que la riqueza, la abundancia y el amor romántico son fuentes fiables de felicidad, sino también por propagar otras creencias colaterales, como que todos merecemos todo eso en abundancia, que lo único que nos impide tenerlo son nuestras ideas autolimitadoras y que el universo nos dará todo lo que le pidamos. Desde el clásico de Napoleon Hill Piense y hágase rico, hasta el más reciente El secreto, un libro basado en la ley de la atracción escrito por Rhonda Byrne, la idea de que las compuertas de la abundancia se abrirán para nosotros si recitamos diariamente la aseveración correcta sigue siendo tan popular como problemática.

Desde luego, puede que ese tipo de libros resulten útiles para problemas muy reales como la falta de confianza en uno mismo, la confusión mental y la falta de motivación. Pero también es posible que, al animar a la gente a creer que el dinero da la felicidad, los gurús de la autoayuda estén impulsando a sus seguidores de forma realmente eficiente hacia la dirección equivocada.

Si la felicidad es el objetivo, ¿por qué no explicar directamente cómo conseguirlo?

Creencias, actitudes e interpretaciones

Donde las creencias convencionales sobre la felicidad fallan es en dar por hecho que existe una relación directa de causa-efecto entre algo ajeno a nosotros —una casa, un coche o una esposa maravillosos— y un sentimiento de felicidad.

En realidad, no existe ninguna relación directa. Los budistas tienen una palabra para la creencia errónea de que lo exterior y lo interior están directamente conectados: «Superstición». Por ejemplo, es tan supersticioso creer que pensar y hacerte rico te hará feliz como lo es creer que si rompes un espejo te sobrevendrán siete años de mala suerte.

Una de las enseñanzas principales de Buda era que ninguna persona, objeto o situación tiene cualidades inherentes que proporcionen felicidad. Más bien es nuestra mente la que percibe cualidades que generan felicidad. Y, como todos sabemos, la mente es propensa al cambio.

A los maestros budistas les gusta plantearles a sus estudiantes un reto particular: que busquen una persona o un objeto que sea una fuente fiable de felicidad y que se lo lleven para poder compartir todos la dicha. Por «fuente fiable» se entiende una cosa o persona que genera invariablemente felicidad. Como cuando se aplica calor al agua, que siempre acaba formándose vapor, pase lo que pase, en el momento que sea y sin importar cuántas veces eso haya sucedido ya.

El hecho de reconocer que no existe ninguna persona o cosa generadora de felicidad nos ayuda a profundizar en el verdadero origen de la felicidad y la infelicidad, que no es precisamente algo que esté «ahí fuera».

La filosofía estoica, una de las principales influencias de la filosofía occidental, llegó alrededor del siglo III a.C. a una conclusión similar a la de Buda. En su obra Meditaciones, el emperador romano Marco Aurelio hace la siguiente reflexión: «Si te perturba algo externo, el dolor no se debe a ese algo en cuestión, sino a la valoración que haces de él; y eso es algo que tienes el poder de revocar en cualquier momento»[76].

EL MODELO COGNITIVO CONDUCTUAL

Mucho más recientemente, en Occidente, la terapia cognitiva conductual ha descrito la relación entre la realidad externa y nuestros sentimientos de la forma que se resume en la siguiente tabla:

Realidad externa

Interpretaciones

Emociones

Acontecimientos de la vida real

Creencias

Alegrías y tristezas de todo tipo

Personas

Actitudes

Cosas

Pensamientos

Este modelo asegura que no hay una relación causa-efecto entre la realidad externa y nuestras emociones, sino que es la forma en que interpretamos los acontecimientos de la vida real, nuestra forma de pensar en las personas y las cosas, lo que nos hace felices o infelices.

Voy a poner un ejemplo muy sencillo para ilustrar este proceso: imagínate a dos hombres un sábado por la tarde, sentados uno al lado del otro, bebiendo cerveza bajo el sol y viendo cómo sucede exactamente la misma secuencia de acontecimientos. Al cabo de un par de horas uno de los hombres está tan emocionado que está de pie, agitando el puño en el aire. El otro está tan abatido que sostiene la cabeza entre las manos. Los mismos acontecimientos. Emociones totalmente opuestas. La cuestión es que son seguidores de equipos de fútbol rivales, así que su interpretación de lo que está pasando no podría ser más distinta.

Son nuestras interpretaciones, no la realidad externa, lo que hace que nos sintamos felices o infelices. En realidad no hay ni un solo acontecimiento, persona o cosa que no pueda ser interpretada de varias formas y cada una de ellas desencadenará una emoción diferente. Esa es exactamente la razón por la que el dinero, la posición social, el éxito, las relaciones íntimas, el sexo, los hijos o cualquier otra cosa no pueden ser consideradas causas de felicidad. Tal vez encontremos en ellas la felicidad en un momento dado, pero cuando aparece algo que cambia nuestra forma de pensar y nuestra interpretación, los sentimientos que estas generan también cambian.

Y somos maravillosamente creativos a la hora de encontrar nuevas interpretaciones para una determinada situación. Muy poca gente diría que aspira a que lo dejen plantado en el altar, por ejemplo, o a que le diagnostiquen un cáncer, pero puede que conozcas a personas que precisamente han vivido esos acontecimientos y que aseguran que ha sido lo mejor que les ha pasado jamás. Una vez recuperado del susto inicial y de la sensación de traición, el amante al que dejan plantado explica que ambos sabían que había profundas grietas en la relación que habían ignorado hasta entonces, que habría sido muy difícil que se sintieran realizados y que es mucho más feliz con su pareja actual. Los enfermos de cáncer dicen que, al haberse visto obligados a enfrentarse a su propia mortalidad, han reorganizado su orden de prioridades radicalmente: la forma en que viven, con quién invierten el tiempo y qué cuestiones les importan.

En ambos casos, un acontecimiento vital que podía ser considerado devastador se ha convertido en una oportunidad para la transformación personal. En lugar de un «desastre», lo que ha sucedido se ha reinterpretado como una oportunidad para llevar una vida más auténtica.

Las típicas creencias irracionales

El psicólogo estadounidense Albert Ellis fue uno de los creadores del movimiento cognitivo conductual y es considerado uno de los psicoterapeutas más influyentes de la historia, junto con Sigmund Freud y Carl Rogers. Ellis estaba convencido, y así lo explicó en decenas de libros, de que la mayoría de las veces la infelicidad nace del pensamiento irracional: una idea controvertida, si tenemos en cuenta que la depresión es una de las razones más habituales por las que la gente va al médico. El trabajo de un terapeuta es ayudar a identificar las diferentes formas poco constructivas en las que una persona está interpretando la realidad hasta llegar a un sentimiento de depresión y luego cuestionar vigorosamente cada una de ellas hasta que el cliente reconozca por qué cada una de esas interpretaciones es irracional y sustituirla por una más racional. Nada de té y conmiseración: esta es más bien una terapia que ataja los problemas de raíz, diseñada para demoler toda la estructura cognitiva negativa que genera los sentimientos de infelicidad.

Durante su carrera, Ellis identificó una serie de creencias irracionales ampliamente extendidas, entre cuyas variantes se encontraban las causas más comunes de la infelicidad. Las expresaba de formas extremas, de manera que su irracionalidad se hiciera evidente por sí misma. Entre ellas se encontraban las siguientes: «Es terrible y catastrófico que las cosas no sean como desearía que fueran», «el pasado es un factor determinante y decisivo en mi conducta actual y, como ocurrió algo que en su momento afectó mucho a mi vida, debe seguir afectándome indefinidamente» o «debo ser muy competente y tener éxito en todos los ámbitos importantes de la vida si no quiero ser un ser humano inepto e inútil»[77].

En todo momento experimentamos los acontecimientos de la vida real a través de un filtro de interpretación al que estamos tan acostumbrados que, la mayoría de las veces, ni siquiera somos conscientes de que está ahí. La irracionalidad, el pensamiento negativo y la rumia enfermiza suelen ser más fáciles de percibir en los demás que en nosotros mismos.

Somos capaces de ver el contenido estéril de los pensamientos de otras personas y de entender por qué están pagando un peaje emocional tan elevado y, sin embargo, puede que nuestra propia infelicidad autoinfligida no nos resulte tan obvia. Es más, el proceso mediante el cual percibimos, pensamos y reaccionamos emocionalmente es tan automático y tan habitual, que se pone en marcha antes de que nos demos cuenta.

Vamos a poner como ejemplo el caso de Derek, un alto mando de una empresa de telecomunicaciones al que le apasiona construir barcos y navegar, que de repente se encuentra en la calle. Tras superar el susto inicial y la rabia por lo sucedido, puede que empiece a centrarse en una serie de interpretaciones, entre las que podrían encontrarse las siguientes:

• «Me han despedido porque no estaba capacitado para el puesto».

• «He perdido facultades, tengo pocas aptitudes y poco que ofrecer al mundo».

• «Debería haber interpretado las señales, pero no lo hice porque no soy lo suficientemente listo».

• «Es un revés personal devastador del que me resultará imposible recuperarme».

• «Todo el mundo me menosprecia por ello y estoy enfadado conmigo mismo».

• «Aunque tengo algunos ahorros, no me llegan en absoluto para retirarme. El impacto financiero que esto tiene es brutal».

• «Tendré que vender el barco del que tanto disfruto y recortar todos los gastos innecesarios».

• «No me merezco el amor y el apoyo que me están demostrando mi familia y mis amigos».

Cuanto más se enquistan estos pensamientos negativos en la mente de Derek, más auténticos le parecen. Ya no son solo pensamientos, son hechos. Estos empiezan a influir en su comportamiento y que los demás reaccionen ante su falta de autoconfianza no hace más que validar sus creencias negativas sobre sí mismo y hacer que siga atrapado en su espiral de negatividad.

Pero Derek podía haber interpretado las cosas de forma diferente:

• «Ya no me satisface trabajar allí. La verdad es que no lo voy a echar nada de menos».

• «Hoy en día los despidos son muy habituales y casi siempre se deben a exigencias de carácter financiero».

• «Nunca habría sido capaz de justificarme si dejara un trabajo bien pagado para montar una empresa de construcción de barcos, pero ya que me encuentro en esta tesitura, puede que sea el momento de darle una oportunidad a lo que realmente me apasiona».

• «Es una suerte tener algunos ahorros que me ayuden durante la transición».

• «Sé que puedo contar con mi familia y mis amigos: ellos me quieren y me apoyarán».

Esta forma alternativa de enmarcar exactamente el mismo acontecimiento vital genera unos sentimientos muy diferentes y, como consecuencia, un comportamiento muy distinto. Al cabo de unos años, cuando la empresa de construcción de barcos de Derek empiece a prosperar, puede que vea su despido como el empujón vital que necesitaba para salir de su zona de confort y entregarse a su pasión. Mientras tanto, el doble de Derek repone los productos de las estanterías del supermercado del barrio, convencido de que ese despido puso un cruel punto final a la vida tal y como la conocía.

Combinar el mindfulness con el entrenamiento cognitivo conductual

Hasta ahora, nos hemos centrado en el contenido de los pensamientos y en lo mucho que estos afectan a nuestros sentimientos sobre el mundo exterior. Pero existe otro elemento importante: el proceso mediante el cual nuestros pensamientos surgen y desencadenan una respuesta emocional.

El modelo cognitivo conductual, bien aplicado, puede proporcionarnos un punto de vista sobre el contenido de nuestros pensamientos que puede cambiarnos la vida. Si sufrimos depresión o ansiedad, por ejemplo, podemos empezar a entender que lo que estamos pensando, el producto de nuestros pensamientos, nos lleva directamente a nuestros sentimientos de desesperación o de preocupación.

El mindfulness nos ayuda a controlar cómo sucede eso, es decir, el proceso. Cuando logramos observar los pensamientos en lugar de reaccionar a ellos de forma automática, empezamos a ser capaces de gestionar lo que sucede en nuestra mente. Creamos un espacio en el que podemos elegir libremente cómo reaccionar... o cómo no hacerlo. En lugar de ser víctimas de nuestros pensamientos, nos convertimos en sus observadores.

El estado de conciencia plena tiene unas cualidades que pueden ser muy poderosas a la hora de transformar el proceso por el cual los pensamientos se convierten en sentimientos. La ecuanimidad es una de esas cualidades. En lugar de permitir que los acontecimientos, la gente o las situaciones desencadenen automáticamente un cambio emocional en nosotros, positivo o negativo, cuando experimentamos ecuanimidad estamos tranquilos, serenos y sosegados. Somos menos reactivos. Como estamos más relajados y disfrutamos de una mayor paz interior, no nos apresuramos a juzgar. En lugar de ello, nos beneficiamos de una mayor compostura, no importa cuáles sean los pensamientos que surjan en nuestra mente o la reacción visceral que experimente nuestro cuerpo.

Otra cualidad útil es el desapego. Cuanto más profundizamos en el hábito de meditar, más obvio nos resulta el hecho de que todos y cada uno de los pensamientos, ideas o sensaciones que tenemos son impermanentes. Surgen, se manifiestan y se disuelven. Cuanto más profunda se vuelve nuestra percepción de la impermanencia, más erosiona nuestro sentido del apego. Seguimos teniendo preferencias, ambiciones, gustos y aversiones, solo que no dependemos de ellos. Los pensamientos son solo pensamientos, no verdades absolutas. En lugar de identificarnos con ideas sobre nosotros mismos y sobre los demás, y de ceñirnos estrictamente a las ideas de cómo deberían ser las cosas, cuando descubrimos lo impermanentes e insustanciales que son en realidad los pensamientos, nos resulta mucho más sencillo soltarlos. Eso nos permite ser más espontáneos, tolerantes y felices en todo momento, sea lo que sea lo que ese momento nos traiga.

Disfrutar de una mayor conciencia es otra de las cualidades que pueden fortalecer la transformación personal. En lugar de que nuestras emociones se vean impulsadas por una marea narrativa inadvertida, tal vez acompañadas por sensaciones corporales de las cuales solo somos conscientes parcialmente, nos volvemos mucho más conscientes de todos los elementos que integran el pensamiento y la sensación corporal. Combinar una mayor conciencia con la ecuanimidad y el desapego puede conducir a la rápida extinción de las reacciones habituales y puede abrirnos nuevas dimensiones de pensamientos y sensaciones.

Evitar caer en la trampa de la negatividad constante

¿Qué pasa si somos incapaces de hacerlo y nos quedamos atrapados en la negatividad constante?

El personaje de la señorita Havisham en Grandes Esperanzas, tan vívidamente retratado por Charles Dickens, será el caso práctico perfecto. El día de su boda, a las nueve menos veinte, la señorita Havisham descubrió que a su prometido solo le interesaba su dinero y que, tras haberla estafado con éxito, no tenía ninguna intención de seguir adelante con el enlace. Durante décadas permaneció oculta tras las gruesas cortinas de Satis House vestida con su traje de novia, demacrada y pálida, con todos los relojes parados a las nueve menos veinte y la tarta nupcial pudriéndose sobre la mesa.

La señorita Havisham es una caricatura del dolor autoinfligido por causa del apego: la incapacidad o la falta de voluntad de alejarse de las interpretaciones, creencias y emociones negativas. Tal vez parte de la razón por la que es un personaje tan cautivador es que todos somos un poco señorita Havisham. Si alguna vez te has sentido atrapado en un círculo de pensamientos y emociones negativas, si la tristeza recurrente forma o ha formado parte de tu existencia, si te sientes encarcelado e incapaz de explorar y disfrutar el colorido tapiz de la vida, casi con total certeza la razón no será la realidad externa, por mucho que creas que es así, sino tus propias interpretaciones, pensamientos y actitudes sobre dicha realidad. Como en el caso de la señorita Havisham, puede que tu dolor sea inevitable, pero tu sufrimiento no.

En cualquier momento, la señorita Havisham podía haber abierto las cortinas de par en par para dejar entrar el sol, haber dado cuerda a los relojes, haber limpiado los restos de la tarta nupcial y haberse puesto algo más cómodo. Y nosotros podemos hacer lo mismo, a nuestra manera, en cualquier momento. La amable práctica del mindfulness tiene la clave para dejar marchar incluso los patrones de pensamiento aparentemente más arraigados.

Como descubrimos cuando meditamos, ni un solo pensamiento puede permanecer en nuestra mente, a no ser que le prestemos atención. Ese revelador descubrimiento es algo que exploraremos con mucho más detalle en el capítulo 11.

LA EXPERIENCIA DE VIVIR EN ATENCIÓN PLENA

Si la felicidad y la infelicidad surgen más de nuestros pensamientos sobre el mundo que nos rodea que de ese mundo en sí y si el mindfulness es el foco con el cual iluminamos el proceso de creación de dichos pensamientos, ¿qué pasaría si fuera posible vivir en un estado constante de atención plena? ¿Y si, en lugar de prestar tanta atención a las circunstancias externas de nuestras vidas nos centráramos más en el proceso y en el contenido de nuestros pensamientos? ¿Cuál sería entonces el resultado?

Por suerte para nosotros, no tenemos que irnos muy lejos para encontrar ejemplos de personas que se ejercitan para vivir exactamente de esa forma. El mindfulness es una práctica básica del budismo y sus practicantes se esfuerzan en ser conscientes de cada acción corporal y mental, y de cada palabra que pronuncian. Dado que el entrenamiento de mindfulness, al igual que el entrenamiento musical en la Academia de Música de Berlín (ver capítulo 8), consiste en invertir horas, los practicantes de mindfulness que hayan pasado más tiempo cultivando dicha capacidad serán los más competentes.

El mindfulness es un concepto relativamente nuevo en Occidente, así que tenemos que volvernos hacia Oriente para encontrar ejemplos de personas que encajen en ese criterio. Lo que descubrimos es que los meditadores, lamas, yoguis y gurús más experimentados, sea cual sea su tradición, comparten una serie de cualidades. Una de ellas es su actitud desenfadada y relajada, casi juguetona. Aunque es posible que sigan unas rutinas bastante estrictas, reaccionan con espontaneidad y no de manera predecible a lo que sucede a su alrededor: en su compañía tienes la sensación de que todo puede suceder.

Suelen centrar su atención y su vida, en gran medida, en el bienestar de los demás. Emprendan solitarios retiros de meditación, enseñen en ashrams o vivan en la comunidad, demuestran un alto grado de empatía por el resto de seres vivos, humanos y animales. Eso se manifiesta de formas diferentes en los distintos practicantes: algunos viven discretamente en un segundo plano, pero practicando la compasión, mientras que otros se convierten en personajes muy conocidos y queridos por su capacidad de conectar con las personas de corazón.

Las personas que meditan y las que llevan muchos años practicando mindfulness suelen tener una imagen positiva de la vida, pase lo que pase. Disfrutan de los placeres que esta les brinda, ya sea de una comida sencilla y de las interacciones diarias, de unas vacaciones exóticas o de los lujos que puedan permitirse. Las adversidades y los desafíos no les preocupan excesivamente: tienen un punto de vista más global en el que las frustraciones mundanas se ven desde otra perspectiva. Ni siquiera la propia muerte les causa un miedo especial, ya que la experiencia de primera mano que tienen de la naturaleza de la mente hace que perciban la continuidad de la conciencia más allá de la muerte.

El compromiso con la naturaleza suele cautivar a las personas que llevan años meditando, al igual que el interés constante por todos los aspectos de la espiritualidad, aunque no necesariamente por las formas y los rituales de una religión propiamente dicha.

La riqueza y las posesiones tienen una prioridad relativamente baja. Aunque no desean convertirse en una carga para la sociedad, los meditadores experimentados valoran el excedente de dinero principalmente por el beneficio que puede reportar a los demás. La idea de que la felicidad puede depender de tener una casa, un coche o una cartera de inversión determinados, sencillamente haría que un meditador experimentado se echara a reír, como lo haría cualquier sugerencia de que una relación, logro u otra condición externa concreta tuviera un significado más allá del que nosotros decidamos darle.

Lo más importante es la mente propiamente dicha. Ella es la fuente de la felicidad y de la tristeza, lo que nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Qué es la mente?

CAPÍTULO 10

¿QUÉ ES LA MENTE?

Hay dos maneras de dejarse engañar.
Una es creer lo que no es cierto;
la otra negarse a creer lo que es verdad.

SØREN KIERKEGAARD[78]

Una de las mayores paradojas de la vida es que, aunque toda nuestra experiencia de la realidad dependa de nuestra mente, la mayoría de nosotros raras veces nos paramos a pensar qué es la mente en realidad. Todo aquello que percibimos, pensamos y sentimos surge por causa de nuestra mente. Cada frustración, triunfo, pesar o alegría que sentimos es solo gracias a la participación de la mente. En realidad, es imposible sentir nada, conectar con nada y reaccionar a nada sin que la mente esté involucrada. La mente es la corriente continua y omnipresente que atraviesa nuestras vidas desde nuestro primer momento de consciencia hasta el último. Y el mindfulness tiene una profunda influencia sobre nuestra salud y nuestra felicidad.

Ya que es así, ¿no sería útil tener unos buenos conocimientos prácticos de lo que es en realidad la mente? Hay razones por las que algunas personas pueden tener la sensación de que no son capaces de responder a esa pregunta. Aquellos con una educación de carácter religioso tal vez crean que indagar demasiado a fondo en la naturaleza de la mente es meterse en el terreno de la iglesia. Si la mente está ligada al alma, entonces «¿qué es la mente?» se transforma en una pregunta religiosa, en una cuestión de fe en lugar de en algo que tiene una respuesta definida.

Otras personas pueden creer que esta pregunta está reservada, con razón, a los psiquiatras, a los neurocientíficos y a otros expertos con estudios cuyo conocimiento del funcionamiento del cerebro les proporciona una percepción muy superior a la que cualquier otra gente sin dichos estudios pueda soñar siquiera con alcanzar. Puede que «¿qué es la mente?» sea una buena pregunta pero, según este punto de vista, a menos que tengas los estudios de postgrado adecuados, serás incapaz de responderla.

Hay gente que, simplemente, se siente abrumada por la pregunta. El tema puede resultar demasiado amplio, complejo o abrumador. ¿Por dónde empezar?

En este capítulo me gustaría explicar qué es la mente: no según ningún sistema de creencias, hipótesis o teoría, sino de una manera que puedas experimentar directamente por ti mismo. Explorar tu propia mente puede convertirse perfectamente en el proyecto más valioso, sorprendente y liberador que hayas acometido en tu vida.

Antes de llegar a ese punto, resulta útil explorar cómo pueden haber evolucionado las ideas convencionales sobre la mente y por qué somos privilegiados por vivir en una era en la que se está produciendo una increíble convergencia entre científicos y meditadores, entre Oriente y Occidente, entre lo ancestral y lo contemporáneo, entre lo exterior y lo interior.

LA MENTE COMO ALMA Y LA DUALIDAD CUERPO-MENTE

En Occidente la pregunta «¿qué es la mente?» ha sido prácticamente ignorada hasta no hace mucho tiempo, a pesar de la supremacía de esta. Desde la época de Pitágoras las primeras investigaciones científicas y filosóficas se basaron en el mundo exterior. Durante el Renacimiento, científicos como Copérnico, Kepler y Galileo creían que el universo era una máquina celestial regida por principios matemáticos inmutables y que la labor de la ciencia era descubrir cuáles eran esos principios. Creían que todo el cosmos era ajeno a la experiencia humana e independiente de su percepción.

Había una poderosa razón por la que los primeros científicos no se molestaron en hacerse preguntas sobre la mente: porque la consideraban algo indiscernible del alma. El conocimiento, las emociones y la consciencia eran algo íntimamente ligado al alma, un ente sin relación alguna con la realidad material. Tan poco tenía que ver el alma —y, por tanto, la mente— con la materia, que era considerado algo totalmente ajeno incluso al cuerpo.

René Descartes, al que a veces nos referimos como el padre de la filosofía moderna, resumía ese punto de vista en su libro Discurso del método, publicado en 1637, cuando explicaba el razonamiento que había detrás de su famosa máxima «Pienso, luego existo»:

Conocí por ello que yo era una sustancia cuya esencia o naturaleza toda es pensar y que no necesita, para ser, de lugar alguno, ni depende de cosa alguna material; de suerte que este yo, es decir, el alma por la cual yo soy lo que soy, es enteramente distinta del cuerpo y hasta más fácil de conocer que este y, aunque el cuerpo no fuese, el alma no dejaría de ser cuanto es[79].

Los problemas de la dualidad cuerpo-mente

Si Descartes hubiera tenido la suerte de poder asistir a una clase de yoga semanal, es muy poco probable que pudiera haber llegado a crear una frase como «pienso, luego existo». Como practicantes de mindfulness que son, los estudiantes de yoga conocen bien el asmita, el mecanismo mediante el cual surge la percepción del «yo».

Cuando reflexionamos sobre nuestro monólogo interior, nos damos cuenta de que la gran mayoría de nuestros pensamientos son sobre nosotros mismos. «Yo», «mi» y «mío» son el centro de nuestro discurso interior a diario. Tan automático es este proceso que, sin darnos cuenta siquiera de lo que estamos haciendo, introducimos el «ego» en cualquier cosa que esté pasando.

Como explica Michael Stone en The Inner Tradition of Yoga, imagínate que hacemos una postura de yoga y experimentamos dolor en la rodilla. Nuestro discurso interior no es: «Hay dolor en la rodilla», sino «me duele la rodilla»:

En ese momento, por instinto, nace un «yo» que se inserta en el fenómeno del dolor, pero que en principio no estaba integrado en la sensación. En otras palabras, la sensación de dolor en «mi» rodilla es un añadido a lo que está sucediendo. Ese es el comienzo de la dualidad porque, por medio de la aversión, se crea una sensación de ego que separa la experiencia de la persona que la experimenta[80].

Descartes ni siquiera habría necesitado pasar por el mal trago de hacer saludos al sol. Si simplemente hubiera permitido que su mente se asentara en su estado natural, habría observado que los pensamientos surgen con total naturalidad. Simplemente ocurren. No necesitan ningún agente activo: ni un «yo», ni un «mi», ni un «mío». De hecho, surgen a pesar de los deseos del «yo». A algunos maestros de meditación les gusta provocar a sus alumnos preguntándoles qué tal les ha ido la sesión. Si un alumno dice que su meditación se vio interrumpida por los pensamientos, el maestro pregunta: «¿No has sido tú el que ha elegido tener esos pensamientos?». Cuando el alumno niega con la cabeza, el maestro añade: «Si no has sido tú el que ha hecho surgir esos pensamientos, entonces ¿quién ha sido?».

Está claro que la frase «los pensamientos surgen» no tiene tanto tirón como la de «pienso, luego existo», pero no puedo evitar preguntarme cuál habría sido el camino que habría seguido la filosofía occidental si Descartes hubiera optado por la primera en lugar de por la segunda.

En el famoso dualismo de Descartes hay otro problema bastante obvio: la separación del cuerpo y la mente en dos entidades «totalmente distintas». Si de verdad fuera cierto que lo que pasa en nuestra mente es totalmente independiente de nuestro cuerpo, los pensamientos no tendrían efectos físicos y el dolor físico tampoco tendría ningún impacto en el equilibrio mental. Sin embargo, es obvio que ninguna de esas dos cosas son ciertas.

Según la definición de Descartes, no hay razón alguna por la que un pensamiento haga que los vasos sanguíneos de nuestras mejillas se dilaten de forma repentina, pero eso es exactamente lo que pasa cuando nos ruborizamos. Hay personas a las que les sucede lo contrario cuando sufren un impacto emocional. ¿Por qué íbamos a ponernos «blancos como el papel» si el contenido de nuestros pensamientos no tuviera nada que ver con nuestro cuerpo? Puede que la demostración más clara de la no-dualidad del cuerpo y la mente sea la excitación sexual. No fue necesario que el señor Wilkins les explicara a sus alumnos adolescentes cargados de testosterona que el mero hecho de tener pensamientos eróticos podía desencadenar la excitación sexual. Ya lo habíamos descubierto por nosotros mismos.

Por el contrario, la idea de que nuestra ecuanimidad mental no se vea afectada en absoluto por lo que le sucede a nuestro cuerpo parece una sugerencia impensable. Sobre todo cuando una simple picadura de mosquito basta para perturbar nuestra paz mental.

Lejos de ser «completamente distintos», el cuerpo y la mente están completamente integrados dentro de un todo sistémico.

LA MENTE COMO CEREBRO

El hecho de que el tema de la mente y el alma estuviera relegado al ámbito de los misterios religiosos, en cierto modo explica por qué en su momento no fue objeto de análisis científico. Pero, a medida que la mano dura de la iglesia se fue abriendo, los científicos cambiaron de postura y pasaron de intentar iluminar la perfección de la creación divina a una posición más neutral en relación a Dios. Ese cambio se ilustra de forma convincente en el famoso encuentro entre Napoleón y Pierre-Simon Laplace, un brillante astrónomo matemático, que tuvo lugar a principios del siglo XIX. La historia cuenta que Laplace hizo una exposición impecable del movimiento de la Tierra y los planetas según las leyes de la física. El emperador francés estuvo muy atento, me imagino que con una mano dentro del chaleco y la otra haciéndose cargo de una copa de balón llena de coñac. Cuando Laplace terminó su explicación, Napoleón le preguntó por qué no había mencionado al Creador. «Es una hipótesis a la que no necesito recurrir», cuentan que respondió Laplace.

Al cabo de un tiempo, los científicos lograron explicar el funcionamiento del mundo material sin la necesidad de hacer referencia a ningún tipo de fuerza o energía inmaterial. A nivel cósmico, la idea de un ser divino que estuviera por encima de la creación se convirtió en algo innecesario y, por lo tanto, a nivel humano, el concepto de alma también se volvió superfluo. Los científicos creían que podían explicar el funcionamiento de los seres humanos sin tener que hacer referencia a nada que no fuera estrictamente físico. De acuerdo con ese punto de vista, solo la materia es real. La mente es el cerebro. La actividad mental equivale a la actividad cerebral.

Podría decirse que, llegados a ese punto, los científicos metieron todo en el mismo saco metafísico. El materialismo científico acabó convirtiéndose no tanto en una opinión consensuada como en una ideología dogmática de la ciencia durante gran parte de los últimos doscientos años. Curiosamente, aunque la doctrina del materialismo no se encuentra en ningún plan de estudios, se da por hecho en preguntas como cuál es la base biológica de la conciencia. Esta es una pregunta planteada en la revista Science, en una edición especial de aniversario en la que se enunciaban ciento veinticinco preguntas para las que los científicos todavía no habían encontrado respuesta[81].

La idea de que tal vez la conciencia no pudiera describirse de forma adecuada en términos biológicos o materiales simplemente se consideraba poco científica, anticientífica o tabú.

Los problemas del materialismo

La teoría de «la mente como cerebro» es tan imperfecta como la del alma incorpórea de Descartes.

El problema más obvio es que no existe una explicación que ilustre cómo la conciencia puede surgir de la materia. Algunos científicos adoptaron la estrategia de la negación, diciendo que la mente y la conciencia en realidad no existían. El conductista estadounidense B.F. Skinner llegó incluso a afirmar lo siguiente en 1953: «Son un invento que tiene como único objetivo dar explicaciones engañosas [...]. Dado que se afirma que los acontecimientos mentales o físicos carecen de las dimensiones de la ciencia física, tenemos una razón más para rechazarlos»[82].

Otros, como Francis Crick, uno de los descubridores del ADN, explicaba que la conciencia era simplemente la experiencia subjetiva de la actividad cerebral: «”Tú”, tus alegrías y tus penas, tus recuerdos y tus ambiciones, tu sentido de la identidad personal y del libre albedrío, en realidad no sois más que el comportamiento de una amplia red de células nerviosas y de sus moléculas asociadas»[83].

Lo que los materialistas no lograron explicar era cómo las células, las moléculas y los átomos podían dar lugar a la conciencia si no tenían propiedades creadoras de conciencia. Los científicos que querían explicarlo, achacaban ese problema a la «complejidad». Solo hay que crear una red de neuronas lo suficientemente compleja y, ¡tachán!, la conciencia aparecerá. Aunque, como decía B. Alan Wallace:

No importa lo compleja que pueda llegar a ser esa red de células, a mí me parece un pensamiento místico creer que algo tan radicalmente diferente como una emoción o un sueño puedan salir de las neuronas. Sería como creer que un genio puede salir de una lámpara maravillosa[84].

Ni rastro de la memoria

La influencia del materialismo reductivo, todavía notable hoy en día, resulta especialmente chocante si tenemos en cuenta que no consigue explicar algunos de los aspectos más básicos de la actividad mental. Por ejemplo, la memoria. La capacidad de recordar supuestamente forma parte de nuestra conciencia en todo momento. Si de verdad la mente no es más que cerebro, entonces los recuerdos deben estar almacenados físicamente en algún sitio de este. Sin embargo, los intentos de encontrar algún rastro de los recuerdos han sido infructuosos a pesar de los miles de millones de euros invertidos durante décadas de investigación.

A principios del siglo XX el psicólogo Karl Lashley llevó a cabo una serie de macabros experimentos en los que destruía diferentes partes de cerebros de ratas para intentar localizar el centro de la memoria. Para su sorpresa, descubrió que podía quemar grandes cantidades de tejido cerebral y que las ratas seguían recordando cómo llegar hasta la comida. De ahí surgió su teoría de la «equipotencialidad», que aseguraba que si ciertas partes del cerebro resultaban dañadas, otras partes asumían sus funciones.

La forma exacta en que los recuerdos podrían estar físicamente almacenados en las células cerebrales es un enigma excepcional, dado que dichas células, como el resto de las células de nuestro cuerpo, mueren y son reemplazadas constantemente. ¿Cómo pasan los recuerdos de una célula a otra? ¿O cómo saltan de las células cerebrales que se destruyen a las células intactas, en el caso de las ratas que tenían parte del cerebro dañado?

La pérdida de memoria por daños cerebrales o por los estragos del Alzheimer en ocasiones se ofrece como prueba de que la memoria reside en las zonas afectadas. Si así fuera, la gente que tiene dañadas esas mismas zonas del cerebro se vería igualmente afectada.

Por su parte, el neurólogo británico John Lorber, que escaneó los cerebros de más de seiscientas personas, descubrió que la cavidad craneal de aproximadamente el 10 por ciento de los individuos estaba llena en más del 95 por ciento de líquido cefalorraquídeo. En otras palabras, que tenían el cerebro diminuto. Aunque algunos de esos individuos tenían algún retraso, otros tenían una mente normal y varios de ellos tenían un cociente intelectual considerable. Había un individuo que tenía matrícula de honor en Matemáticas, un cociente intelectual de 126 y su cerebro solo medía un 5 por ciento del tamaño normal. Eso llevó a Lorber a plantearse una pregunta controvertida: realmente, ¿es necesario el cerebro para pensar?

Experiencias conscientes cuando el cerebro deja de funcionar

Si no es capaz de responder a la importante pregunta «¿dónde se almacena la memoria?», no tiene mucho sentido seguir buscándole fallos al modelo reductivo. Sin embargo, merece la pena hablar de las experiencias conscientes cuando el cerebro está inactivo. Las experiencias cercanas a la muerte (ECM) son un buen ejemplo.

Aunque siempre han existido historias de experiencias cercanas a la muerte, en los últimos treinta años, gracias a la creciente eficacia de las técnicas de reanimación, sobre todo después de paros cardiacos, el número de estas ha aumentado. Dicho incremento ha dado lugar a numerosos estudios por parte de eminentes especialistas e investigadores del campo de la Medicina, como Raymond Moody, Kenneth Ring, Michael Sabom y Bruce Greyson que, en diferentes y exhaustivos estudios, y por separado, han clasificado los elementos típicos de una ECM. Esos y otros detalles de las experiencias cercanas a la muerte se analizan minuciosamente en Consciencia más allá de la vida, del doctor Pim van Lommel[85]. Aunque no existe una ECM estándar, la gente suele vivir uno o más de los siguientes fenómenos: una experiencia extracorporal en la que se ven desde arriba, o desde fuera del cuerpo, una intensa conciencia de estar muertos, una abrumadora sensación de paz, alegría y felicidad, encontrarse caminando por un túnel oscuro; la percepción de una luz extremadamente brillante pero no cegadora que lo impregna todo; una revisión general de toda su vida o la comunicación con personas fallecidas, entre otros.

La doctora Penny Sartori llegaba a la siguiente conclusión en un artículo sobre las implicaciones de los estudios sobre las ECM, publicado en el Journal of Near-Death Studies: «El hecho de que se hayan producido experiencias claras y lúcidas durante un lapso de tiempo en el que el cerebro carecía de actividad [...] no encaja demasiado bien con la actual opinión científica»[86].

Las ECM no son los únicos fenómenos relacionados con la medicina que entran en conflicto con el modelo material. Podrían considerarse incluso más impactantes los casos de pacientes que experimentan una lucidez consciente mientras están en estado de coma. Las personas que se encuentran en dicho estado son sometidas a múltiples escáneres cerebrales. Puede que las pruebas médicas revelen que el cerebro ha dejado de funcionar. Pero, aun así, la gente que ha estado en coma a veces despierta asegurando que ha vivido los momentos de conciencia más plena de toda su vida.

Uno de esos pacientes fue el doctor Eben Alexander, que estuvo en estado comatoso durante siete días en noviembre de 2008 tras haber contraído una severa infección cerebral. El doctor Alexander era un caso especialmente interesante porque, tras haberse beneficiado de una beca de investigación en Neurocirugía Cerebrovascular en Reino Unido, había pasado quince años en la Facultad de Medicina de Harvard como profesor adjunto de Cirugía especializado en Neurocirugía. El Dr. Alexander explica su punto de vista de la conciencia antes del coma: «El cerebro es la maquinaria generadora de la conciencia [...]. Cuando la maquinaria se estropea, la conciencia desaparece [...]. Si desconectamos el enchufe de la televisión, esta dejará de funcionar [...]. O eso les habría contado antes de que mi propio cerebro sufriera un apagón»[87].

En su libro La prueba del cielo: el viaje de un neurocirujano a la vida después de la vida, el doctor Alexander recuerda los trascendentales acontecimientos que experimentó de forma consciente mientras estaba en coma y que le cambiaron la vida. Además, admite sin reservas que habría negado la posibilidad de que sucediera lo que le sucedió si no lo hubiera experimentado él mismo:

Como muchos otros científicos incrédulos, hasta me negaba a revisar los datos más relevantes de los temas relacionados con estos fenómenos. Tenía prejuicios hacia esos datos y hacia los que los proporcionaban porque, desde mi limitado punto de vista, no me entraba en la cabeza que esas cosas pudieran ocurrir de verdad. Aquellos que aseguran que no hay pruebas de los fenómenos que indican una extensión de la conciencia, a pesar de que todo demuestre claramente lo contrario, son unos completos ignorantes. Creen que conocen la verdad sin necesidad de analizar los hechos[88].

El libro del doctor Alexander contiene un fascinante apéndice en el que analiza nueve hipótesis neurocientíficas diferentes que podrían explicar su experiencia en términos biológicos. Aunque hay que ser neurocientífico para entender algunas de ellas, lo importante es que, como él mismo concluye, ninguna logra esclarecer lo que sucedió. Da igual lo elaboradas o inverosímiles que sean las explicaciones que se den, la hipótesis esencial de que la mente y el cerebro son lo mismo, simplemente, no se sostiene.

Y ENTONCES LLEGARON EL RELATIVISMO Y LA FÍSICA CUÁNTICA

Albert Michelson, ganador del Premio Nobel de Física, hizo un importante anuncio en 1894:

Ya se han descubierto todas las leyes fundamentales y los hechos más importantes de la Ciencia Física y están tan firmemente establecidos que la posibilidad de que sean suplantados como consecuencia de nuevos descubrimientos es sumamente remota [...]. Los futuros descubrimientos habrá que buscarlos en la sexta cifra de los decimales[89].

Eso resultó ser no solo una arrogante aseveración, sino también una predicción que no podía ser más errónea. Al cabo de veinte años Einstein publicó la teoría general y la teoría especial de la relatividad, lo que cambió muchas cosas, y físicos como Werner Heisenberg, Erwin Schrödinger y Niels Bohr desarrollaron la teoría cuántica. La visión de la realidad de la teoría de la ciencia cuántica era tan radicalmente diferente, que Bohr lo resumió en las siguientes palabras: «Los que no se queden estupefactos cuando se topen por primera vez con la teoría cuántica es imposible que la hayan entendido»[90].

Con el relativismo, las cómodas y predecibles bases newtonianas del universo en las que cualquier observador objetivo podía describir la actividad física —desde la grandiosa visión de los planetas rotando en la maquinaria celestial a las pulcras subdivisiones de los órganos en células, de las células en moléculas y de las moléculas en átomos— pasaron a mejor vida. Y, mientras el relativismo hacía añicos los antiguos conceptos del tiempo y el espacio, la teoría cuántica refutó la idea de que fuera siquiera posible que las personas fueran agentes objetivos de observación. En lugar de ello, la física cuántica abrió de par en par las puertas a una realidad más emocionante que se resumiría según los siguientes tres principios:

1. La materia es energía.

2. La materia/energía está interconectada.

3. El sujeto y el objeto son uno.

La materia es energía

En su nivel más básico, la ciencia cuántica descartó la idea de que la materia física es sólida. En lugar de ello, considera que todo está formado por partículas y ondas, o por partículas y energía. Las partículas subatómicas no son bolitas de billar sólidas perfectamente definidas, sino vibrantes paquetes de energía. Sus propiedades, similares a las de las partículas, las confinan en un espacio determinado. Al mismo tiempo, sus propiedades parecidas a las de las ondas son radicalmente más difusas y hacen que se expandan a través del tiempo y del espacio. La materia y la energía no son dos entidades separadas, sino diferentes expresiones de la misma realidad, la cuantitativa y la cualitativa, la física y la psíquica. Como explicó el físico austriaco Erwin Schrödinger, todo —absolutamente todo— es, al mismo tiempo, partícula y campo. De la misma manera, la teoría de la relatividad especial revelaba en la ecuación más famosa del mundo —E = mc²— que la materia y la energía son una misma cosa.

Las implicaciones que eso tiene en la forma de percibir el cuerpo, cerebro incluido, son enormes. No solo estamos hechos de carne y hueso, sino también de campos de energía. El relativismo y la ciencia cuántica nos dicen que la forma corpórea en la que solemos experimentar nuestro cuerpo como ser es solamente una dimensión de lo que somos.

La materia/energía está interconectada

A nivel subatómico, los científicos también descubrieron el concepto de la no-localización. Lejos de la predictibilidad de la Física clásica, esta consecuencia del enredo cuántico es la capacidad de las partículas cuánticas de influenciarse entre sí a distancia incluso cuando no tiene lugar un intercambio de energía entre ellas. Al parecer, una vez que esas partículas/ondas han entrado en contacto, mantienen una conexión, una capacidad de influenciarse unas a otras, da igual lo separadas que estén.

En palabras de sir James Jeans, que acuñó en los años 40 el término «nueva Física» para describir el cambio de los principios de la era mecánica:

Podemos imaginar el mundo de la realidad como un arroyo profundo; el mundo de las apariencias es la superficie, bajo la que no podemos ver nada. Los acontecimientos del fondo del arroyo lanzan burbujas y remolinos hacia la superficie. Esas son las transferencias de energía y radiación de nuestra vida normal, que afectan a nuestros sentidos y activan nuestra mente; debajo de ellos están las aguas profundas[91].

La no-localización hace referencia no solo al espacio, sino también al tiempo. Este es el contexto de la famosa cita de Einstein, una versión condensada de aquella que adoran los fabricantes de imanes para la nevera de todo el mundo: «La gente como nosotros, que cree en la Física, sabe que la distinción entre pasado, presente y futuro es solo una ilusión obstinadamente persistente»[92].

El sujeto y el objeto son uno

Otro profundo cambio que trajeron tanto el relativismo como la física cuántica es que no se puede distinguir entre el observador y el observado. Atrás quedó la vieja y clásica idea de que los científicos pueden ser testigos objetivos de actividades que tienen lugar independientemente de su observación. Ahora sabemos que el estado de todas las posibilidades de cualquier fenómeno cuántico se reduce a una sola entidad en cuanto se observa o cuantifica.

No existe ningún observador «objetivo». La observación es, en realidad, una actividad participativa. El acto de observar fuerza a los fenómenos a adquirir un estado fijo. Es nuestra propia conciencia lo que hace que las cosas aparezcan ante nosotros de la forma en que lo hacen. Las cosas no existen ni pueden existir independientemente de nuestras mentes. Cada instante de cada día, literalmente, estamos creando nuestra propia realidad.

Cojamos el ejemplo cotidiano de una mujer que va de camino al trabajo una mañana gris. De camino a la oficina, pasa por delante de una cafetería y huele el delicioso aroma de los granos de café tostados. Decide levantarse el ánimo con un capuchino. Los físicos contemporáneos confirmarán que no existen moléculas grises en el cielo ni nada parecido. Los fotones son emitidos por moléculas, pero los fotones están constituidos por energía, no por color. Los fotones impactan en la retina y ponen en marcha una compleja secuencia de procesos en el córtex visual, que no posee «zona gris» y que depende intensamente de las aportaciones de otras partes del cerebro asociadas a la memoria. Como resultado de dicho proceso, que nadie puede explicar, la mujer ve el «gris». El gris no está fuera de ella, no está en su cerebro, ni existe en ningún lugar entre medias.

Lo mismo sucede con el aroma del café.

El color, el olor y los sonidos, para usar solamente algunos ejemplos de qualia (experiencias subjetivas conscientes), no existen de forma material. No residen en átomos ni en moléculas. No tienen peso. Aunque son fenómenos de los que somos conscientes continuamente y en función de ellos moldeamos nuestra vida, la triste realidad es que no existen más allá de nosotros.

Erwin Schrödinger lo dejó bien claro cuando dijo: «El sujeto y el objeto son lo mismo. No se puede decir que se haya roto la barrera entre ellos como resultado de recientes experiencias en las ciencias físicas, porque esa barrera no existe»[93].

LA MENTE COMO FLUJO DE ENERGÍA

¿En qué punto nos deja esto en relación a nuestro conocimiento de la mente? Tras abandonar la idea renacentista de la mente como alma y la noción materialista de mente como cerebro, los científicos profundizan actualmente en la percepción de la mente como flujo de energía, capaz de ser consciente y cognitiva.

Esta explicación comparte ciertos elementos de los anteriores paradigmas, al tiempo que lidia con sus fallos más evidentes. Como el alma de Descartes, el modelo de energía no es sinónimo de cuerpo o, más específicamente, de cerebro. La partícula puede seguir etiquetándose como «partícula». Nosotros podemos llamarnos «onda». Pero existen dos dimensiones de la misma realidad. No nos enredemos en nudos dualistas intentando explicar que el cuerpo y la mente pueden estar separados y, aun así, influenciarse mutuamente. El uno es una expresión del otro.

Los materialistas, en cambio, estuvieron acertados al identificar el funcionamiento cerebral como el centro de la actividad mental, aunque el modelo de la energía considera que el papel del cerebro no es tanto ser el centro de mando como algo más parecido a un receptor, como un televisor, un nexo importante entre la energía y la materia. Eliminar distintos componentes de un televisor puede tener diversos impactos en la recepción. Si se daña un circuito, podemos quedarnos sin color. Otro fallo diferente puede hacer que se pierda el sonido. Pero esos problemas específicos hacen referencia solo a ese televisor en concreto. El hecho de que un televisor esté totalmente estropeado y no funcione, no quiere decir que la emisión televisiva finalice, sino que hay un problema con ese receptor en particular. La idea de que la emisión continúa a pesar de que el receptor no funcione, es precisamente el punto en que hacen hincapié el neurocirujano Eben Alexander en La prueba del cielo: el viaje de un neurocirujano a la vida después de la vida y el doctor Pim van Lommel en Consciencia más allá de la vida.

Hace tiempo que el concepto de que el cerebro tiene una dimensión energética ha sido aceptado por la medicina convencional: es la base de los electroencefalogramas (EEG), que se usan en el mundo de la medicina para monitorizar la actividad cerebral (algo especialmente útil para el diagnóstico de enfermedades como la epilepsia), para medir la intensidad de una anestesia, o para determinar la actividad cerebral en pacientes comatosos.

La no-localización implica conexiones a través del tiempo y el espacio que reflejen la naturaleza subjetiva de nuestros pensamientos, que van de forma aparentemente aleatoria y libre de unos eventos y lugares a otros que no tienen nada que ver entre sí. Y en el campo cuántico, en el que pueden surgir cualquier tipo de contingencias, las que lo hacen son una construcción de la mente en la misma medida que un reflejo de lo que hay «ahí fuera». La realidad es solo nuestra.

Este modelo de mente es fascinante por muchas razones, pero especialmente por una de ellas: y es que la ciencia occidental nos ha llevado prácticamente al mismo destino que las tradiciones contemplativas orientales.

La convergencia del pensamiento oriental y occidental

En el prólogo de Einstein y Buda: palabras paralelas, el maestro de meditación y presentador Wes Nisker compara la tierra con los dos hemisferios cerebrales. El hemisferio izquierdo representa a Occidente, donde los pensadores más dotados buscan la verdad de la realidad mirando hacia el exterior, deconstruyendo y analizando el universo material y usando los poderes del razonamiento deductivo. El hemisferio derecho representa a Oriente, donde las personas más inteligentes centran su atención en el interior, buscando la verdad en la naturaleza de la consciencia, en el origen de la actividad mental y en la relación entre el cuerpo y la mente. La mente es el punto de partida, porque la experiencia solo es posible por medio de la consciencia. Podría decirse que mientras que Oriente ha sido tradicionalmente holístico, Occidente está más centrado en identificar diferencias.

Como observa Nisker:

Hoy en día, las comunicaciones y transmisiones modernas hacen las veces de cuerpo calloso, conectando ambos hemisferios y poniendo de manifiesto una concordancia sorprendente entre las leyes de la naturaleza y la estructura de la realidad profunda. Tomados en conjunto, tenemos lo que podría llamarse «la teoría del cerebro total»[94].

El método de investigación en Oriente y Occidente ha sido prácticamente el mismo. Ya fuera para escudriñar el movimiento de los planetas o la actividad de la mente, los investigadores tuvieron que pasar miles y miles de horas observando lo que sucede, desarrollando explicaciones para justificarlo y viendo cómo los demás copiaban, ponían en duda o aceptaban sus informes.

Los lenguajes comunes evolucionaron para describir los fenómenos. Hay que comunicar los descubrimientos realizados, analizarlos y depurarlos. Los eruditos orientales, al igual que los científicos occidentales, han seguido una disciplina claramente prescrita y rigurosa. En sus estudios, ambos han hecho honor al concepto de no juzgar lo que observan.

LA DEFINICIÓN BUDISTA DE MENTE

En Oriente, el resultado de la investigación sobre la naturaleza de la mente puede resumirse en la definición budista de esta: «Una sucesión informe de claridad y cognición»[95]. Aunque sencillamente expresada, esta definición tiene unas profundas implicaciones.

Una sucesión informe...

La palabra «informe», en esta definición, significa que la mente no es intrínsecamente material. Es infinita y no tiene ni principio ni fin. No existen límites materiales para nuestra experiencia subjetiva de nuestra mente. De hecho, la idea propiamente dicha de que la mente es finita puede describirse como un «error categórico», es decir, que sería atribuirle cualidades que no puede poseer porque dichas cualidades pertenecen a un fenómeno que está en una categoría diferente.

El término «sucesión» pone de manifiesto la continuidad de nuestra experiencia mental, en la que un instante sigue siempre a otro, como el curso de un río. La mente no es estática, sino que tiene una cualidad energética y dinámica. La «sucesión» describe la forma en que surge cada instante mental como resultado de un instante mental previo, de forma no lineal —si observamos nuestra propia mente pronto nos daremos cuenta de ello—, sino como un efecto de una causa previamente creada.

En el último capítulo veíamos cómo el mindfulness, acompañado por la práctica cognitivo conductual, puede hacer que desaparezcan rápidamente los hábitos y los sentimientos negativos. Tanto el inicio como el fin de esos hábitos negativos son posibles únicamente porque la mente es una sucesión. Mientras que la psicología occidental se ha preocupado principalmente por eliminar las conductas disfuncionales, los budistas están más interesados en la principal ventaja de dicha sucesión: si podemos cambiar la dirección de su trayectoria conscientemente, ¿por qué aspirar a algo menos que la iluminación en sí misma o, como mínimo, a la autorrealización, el objetivo propuesto por el psicólogo Abraham Maslow?

Podría decirse que la definición budista de «sucesión informe» incluye los conceptos de la física cuántica de no-localización y energía: nuestra mente puede vagar y vaga libremente por el tiempo y el espacio.

Aunque el campo energético que es nuestra mente se centra en nuestro cuerpo durante la vida, no siempre será así. La muerte es inevitable. Pero el final del televisor no es el final de la emisión. La energía no se puede crear ni destruir, pero sí es capaz de cambiar. La sucesión informe de la mente sigue y sigue. Los budistas creen que la causa y el efecto, observables dentro la sucesión informe de la mente durante esta vida, continúan y pasan de esta vida a la siguiente.

... de claridad...

La «claridad» hace referencia a la naturaleza última de la mente, una cualidad capaz de reflejar, percibir y experimentar todas las formas. Los maestros budistas usan diferentes analogías para ilustrar la claridad mental. El cielo es una de esas metáforas, donde cada pensamiento es una nube que pasa. Ya sea una nube alegre y esponjosa que se desliza apresuradamente por el cielo o un nubarrón gris que parece quedarse eternamente, llega un momento en que toda nube desaparece del cielo. Y cuando lo hace, es sin dejar ni rastro.

Otra de sus metáforas favoritas es la del espejo, que refleja con ecuanimidad todo lo que se cruza en su camino, sin verse afectado en modo alguno por ello. No importa lo angustioso que sea un trauma, lo crónico que sea un hábito, o lo arrebatador que sea un encuentro: llega un momento en el que deja de estar presente. Entonces, la mente regresa a su prístina claridad original.

Este concepto de que por naturaleza la mente es clara y luminosa difiere bastante de las creencias religiosas que aseguran que la naturaleza humana es pecaminosa y ajena al amor o a otras expresiones de divinidad. Según la definición budista, las creencias y las convicciones, al igual que cualquier otra actividad mental, son temporales y cambiantes. No es que pretendan restarles importancia, dado que tiñen nuestra experiencia de la realidad durante cierto periodo de tiempo. Es más bien una forma de decir que no deberíamos confundir las nubes con el cielo, o nuestros pensamientos con la mente. Estos surgen, se manifiestan y se disuelven. Cuanto más nos involucremos y más poder les demos, más tiempo se quedarán. Pero si no nos identificamos con ellos, ni tienen sentido ni pueden quedarse. En lugar de prestar atención excesiva a esos entes efímeros, lo más importante es centrarse en lo que realmente permanece: la claridad mental.

«Claridad» en el lenguaje cotidiano tiene connotaciones de neutralidad, de ausencia, pero en el contexto de la mente, la experiencia de la claridad no es un tedioso vacío de privación sensorial. Al contrario, entre las palabras que se suelen usar para describirla se encuentran «radiante», «luminosa» e incluso «dichosa».

... y cognición

La «cognición» es la capacidad de percibir y entender algo. Esa palabra resume todos los elementos de la actividad mental, incluidas las habilidades de sentir, interpretar, pensar, recordar, planificar y visualizar, entre otras.

Es importante señalar que el budismo, como la física cuántica, no sugiere la existencia de un mundo independiente ahí fuera con el que uno se identifica. La razón por la cual ninguna persona, objeto o situación puede ser una fuente fidedigna de felicidad —como analizamos en el capítulo pasado— es que no poseen cualidades inherentes que puedan proporcionar felicidad. Somos cada uno de nosotros los que proyectamos características generadoras de felicidad en las personas y los fenómenos del mundo exterior. O no.

Ya tenemos algunas nociones de ello. Refranes como: «Lo que a uno cura, a otro mata» reflejan nuestra conciencia de la experiencia subjetiva. La percepción budista de que nada puede existir de forma independiente, separada o inherente lleva dicha subjetividad a su conclusión fundamental.

El propio Buda lo resumió en esta sencilla frase: «El mundo objetivo surge de la propia mente»[96]. Dos mil quinientos años más tarde el físico cuántico Erwin Schrödinger llegó precisamente a esa misma conclusión: «La idea que cada uno tiene del mundo es y nunca dejará de ser una construcción de su mente y no se puede demostrar que exista de otra manera»[97].

CAMBIA TU MENTE PARA CAMBIAR TU REALIDAD

El valor que tiene esta percepción de la mente no es simplemente mejorar su funcionamiento, sino transformar nuestra realidad. Cuando cambiamos nuestra mente, cambiamos nuestro mundo. Desde esta perspectiva, intentar adaptar el mundo exterior para que nos proporcione felicidad es una estrategia condenada al fracaso porque se basa en la falsa premisa de que las cosas que hay ahí fuera son inherentemente reales. Sin embargo, permanecer en la verdadera naturaleza de nuestra mente, una naturaleza radiante y dichosa, es una fuente más fiable de satisfacción porque se basa en una rigurosa experiencia de la realidad.

El monje budista, maestro y escritor Matthieu Ricard explica lo siguiente en su obra El infinito en la palma de la mano: «Para el budismo, nunca ha existido una realidad sólida con una existencia intrínseca. La iluminación simplemente consiste en despertar de un sueño de ignorancia que atribuye esa realidad intrínseca a los objetos»[98].

La percepción de mente y realidad que comparten el budismo y la física cuántica es radical, nos hace pensar y puede llevarnos hacia algunos derroteros filosóficos fascinantes. Pero su verdadero valor está en su aplicación. Al budismo siempre le ha preocupado más la práctica que las abstracciones teóricas, por muy fascinantes que sean.

Entonces ¿cómo experimentamos esa sucesión informe de claridad y cognición? ¿Y qué sucede con la realidad cuando lo hacemos?

CAPÍTULO 11

CÓMO MEDITAR SOBRE TU PROPIA MENTE

Ningún hombre se baña dos veces en el mismo río;
Porque ni es el mismo río ni es el mismo hombre.

HERÁCLITO

Para experimentar la naturaleza de nuestra propia mente por nosotros mismos meditando sobre ella, las instrucciones son muy sencillas. Empezaremos adoptando las actitudes físicas y psicológicas ya explicadas en el capítulo 3 de este libro.

Luego, meditaremos en la respiración durante un tiempo para calmar la mente. Podemos elegir el método que prefiramos, ya sea el de contar las respiraciones o el de contar los ciclos de nueve. Asimismo, el tiempo que pasemos centrándonos en la respiración será una cuestión de criterio personal y del estado de nuestra mente en ese momento. Si está muy dispersa, puede que tarde un poco más en calmarse. Si ya está tan sosegada como la superficie de un lago en calma, necesitaremos menos tiempo. Como hemos hecho antes, usaremos la atención plena y la conciencia para sostener la atención en la respiración.

Cuando nuestra mente esté más o menos calmada, cambiaremos el objeto de meditación de la respiración a la propia mente. No te preocupes si te lleva algún tiempo acostumbrarte. No sería de extrañar que fuera la primera vez que intentaras encontrar tu propia mente. (Para ver paso a paso cómo meditar sobre la mente, ver el final de este capítulo).

Mientras que la respiración es considerada un objeto de meditación «denso» porque es fácil de encontrar, la mente es un objeto «sutil» y puede ser muy escurridiza. Puede que nos sorprendamos a nosotros mismos fijándonos en la cara interna de los párpados como si estuviéramos buscando la mente físicamente. O que nos pillemos en un análisis narrativo sobre el hecho de buscar la mente.

Lo cierto es que las primeras veces que intenté poner en práctica este tipo de meditación me resultó muy irritante. En mi mente había una dispersión tan densa, que fue como si me hubieran impuesto una tarea imposible. Y cuando me di cuenta de que era obvio que a algunos de mis compañeros de meditación les encantaba esa práctica, me cabreé todavía más. Pero, de alguna manera, con el paso de las semanas, los meses y los años, las cosas fueron cambiando. «La mente observándose a sí misma» se ha convertido en una de mis prácticas favoritas. Lo comento, sobre todo, para aquel lector que tenga una experiencia inicial igual a la mía. No repudies esta práctica, ni te rindas. Déjala a un lado, si quieres, hasta que desarrolles los músculos de la concentración, pero regresa a ella.

Hay muchas personas que le pillan el truco a este tipo de meditación inmediatamente, no como yo. ¡Espero que seas uno de ellos! No conozco una forma más directa de entenderse a uno mismo que por medio de esta práctica.

CÓMO LIDIAR CON LOS PENSAMIENTOS QUE SURGEN

Al igual que cuando meditas en la respiración, probablemente lo primero que notarás cuando intentes centrarte en la mente será agitación. Puede que, por unos instantes, experimentes una sensación de espacio y luego, antes de que te des cuenta, surgirá un pensamiento.

Cuando meditamos en la respiración y nos centramos, por ejemplo, en la sensación de la respiración en la entrada de las fosas nasales, si surge un pensamiento es una distracción. Pero cuando practicamos la meditación de «la mente observándose a sí misma», la buena noticia es que como los pensamientos forman parte de la mente, también forman parte del objeto de meditación. Es como estar sentado en un banco delante de la playa, mirando hacia el mar. Aunque observes cómo las olas surgen del agua, forman una cresta y rompen en la playa, seguirás mirando al mar. Las olas no son en modo alguno entes ajenos a este. Están hechas de las mismas cosas. Puede que durante unos instantes emerjan con ciertos elementos identificables, pero luego regresan al lugar de donde vinieron y vuelven a fundirse con el resto del océano.

Entre la mente y los pensamientos existe la misma relación. Todos y cada uno de nuestros pensamientos surgen de la mente, se manifiestan y vuelven a disolverse en ella. Como dice el Dalái Lama:

Igual que las olas desaparecen en el agua porque son de la naturaleza del agua, los pensamientos se disuelven de forma natural porque son de la naturaleza de la mente. Tienen una naturaleza de simple claridad y conciencia, nada más. Por lo tanto, cuando analizamos la naturaleza de los pensamientos, observamos que automáticamente se disuelven. Así llegamos a los cimientos del pensamiento: simple claridad y conciencia propiamente dicha[99].

A los maestros de meditación muchas veces les gusta preguntar de dónde vienen los pensamientos y adónde van. En lugar de responder a esas preguntas conceptualmente, nos invitan a observar nuestra mente, a ver por nosotros mismos cómo surgen los pensamientos, cómo se manifiestan y cómo se disuelven.

Aunque en este tipo de meditación no hay ningún problema en observar cualquier pensamiento que surja en nuestra mente como mero pensamiento que es, nuestro reto es ceñirnos solamente a eso cuando nuestra tendencia natural es hacer lo contrario e identificarnos con cualquier pensamiento que tengamos. No bien hemos acabado con ese pensamiento en particular —de hecho, puede que todavía estemos plenamente identificados con él— cuando otra sensación, estímulo o concepto capta nuestra atención y nos atrapa. B. Alan Wallace llama jocosamente a eso: «Delirio obsesivo compulsivo» (DOC):

Los pensamientos obsesivos aparecen constantemente, son como el agua que gotea de un grifo que tiene una fuga. Los pensamientos surgen incluso cuando no hay nada en particular en lo que pensar y aferrarnos a ellos de forma compulsiva supone un problema. Cuando estamos absortos en nuestros pensamientos, los identificamos como algo verdadero y real y, al hacerlo, es como si delirásemos, como si hubiéramos caído en un sueño no lúcido. ¡Si no estuviéramos tan habituados a esa rara enfermedad, nos pondríamos a gritar pidiendo ayuda![100]

Reconocer, aceptar, soltar

¿Cómo lidiar con el goteo constante de pensamientos que brotan en nuestra mente? La técnica tradicional consiste en poner en práctica un sencillo proceso de tres pasos: reconocer, aceptar, soltar.

El reconocimiento implica no ignorar los pensamientos ni intentar reprimirlos. Es inútil intentar hacerlo, porque tener pensamientos es algo natural. Mortificarnos porque eso suceda tampoco ayuda. Además, demuestra que no entendemos que los pensamientos tienen en realidad la misma naturaleza que la mente, una percepción que tiene más sentido en el ámbito no conceptual (ver a continuación) y a la que, por lo tanto, lleva tiempo llegar.

Aceptar que un pensamiento es un mero pensamiento es lo mejor que podemos hacer. Además, refleja uno de los elementos del mindfulness: el no juicio. La calidad de la práctica meditativa no se va a ver mermada porque no dejen de surgir pensamientos. El no juicio es un método que requiere más habilidad y que encarna la percepción del psicólogo Carl Jung: «Aquello a lo que te resistes, persiste». Tener éxito a la hora de ver un pensamiento como mero pensamiento que es no se consigue intentándolo con más insistencia sino, al contrario de lo que podríamos creer, relajándonos más profundamente al tiempo que mantenemos la atención plena.

Cuando dejamos marchar un pensamiento estamos eligiendo no identificarnos con él. Al hacerlo, estamos desarrollando una habilidad realmente importante, que se fortalecerá con el tiempo. «Soltar» es lo contrario a lo que solemos hacer cuando tenemos un pensamiento, que es identificarnos con él. Este comportamiento puede equipararse con el de un pasajero que viaja en el tren de una ciudad grande, que siempre está lleno de gente, donde el andén es el punto de observación neutral y cada pensamiento es como un tren. El modus operandi habitual en relación a nuestros pensamientos es subir al primer tren que aparece, vaya adonde vaya. En cuanto este se detiene, nos apeamos de un salto y, cuando vemos que otro tren pasa por el andén, nos apresuramos a cogerlo. Puede que los trenes tengan un recorrido circular. Puede que cojamos una y otra vez el mismo tren, aunque no queramos estar en él. Como sufrimos DOC, no podemos evitarlo. ¡Aparece un tren y en un periquete estamos dentro de él!

Cuando reconocemos, aceptamos y soltamos, somos como el pasajero del andén que es capaz de ver cómo el tren llega, abre las puertas, vuelve a cerrarlas y se va, sin sentir la necesidad de subirse a él. Cuando llevamos cierto tiempo comportándonos de esa manera, suelen aparecer menos trenes.

Recuerda que los pensamientos no pueden sobrevivir si no les prestamos atención

Cuando empezamos a observar nuestra propia mente, hacemos todo tipo de descubrimientos inesperados. Este suele ser uno de los primeros: ningún pensamiento puede sobrevivir si no le prestamos atención. Todos los pensamientos que hemos tenido se han ido. No importa lo desgastantes, lo triunfales, lo profundos o lo superficiales que sean: todos los pensamientos surgen, se manifiestan y se diluyen.

Los pensamientos no son perennes y solo se quedan mientras les prestamos atención. Cuanto más los alimentamos, más tiempo se quedan y más probable es que regresen.

Eso es algo que podemos comprobar una y otra vez. Si cuando surge un pensamiento lo reconocemos y lo aceptamos simplemente como el pensamiento que es, este se diluye. Podríamos comparar los pensamientos con unas criaturillas que están en el fondo de una cueva cuya oscuridad iluminamos con el potente haz de luz de nuestra atención. Moviendo rápidamente las patitas, se escabullen y desaparecen. Nos damos cuenta de que no solo no estamos a merced de nuestros pensamientos, sino que ellos son los que nos necesitan a nosotros para sobrevivir. No somos sus víctimas, sino sus soportes vitales.

Los sentimientos de bienestar y de felicidad volverán si decidimos identificarnos únicamente con los pensamientos que los generan, como los pensamientos de gratitud, amor y compasión. En cambio, alimentaremos las sensaciones de depresión, estrés o ansiedad si nos identificamos con pensamientos victimistas, de opresión o amenaza.

Hacer ese descubrimiento puede resultar enormemente liberador. Mucha gente tiene la idea vaga y tácita de que la mente es algo inalterable que va por libre. Simplemente, los pensamientos salen de la misteriosa caja negra y tenemos que aguantarnos con ellos y con la forma en que nos hacen sentir. Estamos condenados a que nos atormenten constantemente todos los sufrimientos del pasado, a que nos atrapen todos nuestros recuerdos traumáticos. El peso de cada error se superpone a cada decepción que lo precedió. Las dolorosas verdades que conocemos sobre nosotros mismos se transforman en deformidades constantes en el paisaje concreto de nuestra mente.

Algunas personas tienen la sensación de que, en cierto modo, ellas son sus pensamientos. De que sus mentes son una especie de suma invisible de cada pensamiento, sentimiento, recuerdo y creencia que tienen: algo así como un inventario mental. Por suerte, ese concepto de mente es absolutamente erróneo. Y podemos demostrarlo observando nuestra propia mente. Descubriremos que, lejos de ser algo opaco, la mente es clara. En lugar de ser inamovible, la mente fluye.

No pretendo trivializar los sufrimientos o las desgracias que podamos haber padecido. Es completamente natural que nos aflijamos cuando perdemos a un ser querido, por causa de las injusticias y las dificultades, y también que experimentemos las emociones negativas resultantes. Pero el carácter transitorio de los pensamientos nos da esperanza y nos proporciona la posibilidad de no cerrar la puerta para que, en lugar de convertirnos en prisioneros del sufrimiento, con el tiempo podamos abrir la puerta de la celda que nosotros mismos hemos construido sin darnos cuenta y seguir adelante.

Pregúntate de dónde ha salido ese pensamiento

Hay algo que me resulta útil durante la práctica y es preguntarme, cuando surge un pensamiento: «¿De dónde ha salido ese pensamiento?». Se trata de una pregunta de carácter espacial. No es que estemos buscando ninguna explicación neurobiológica, sino que nos estamos preguntando, literalmente, de dónde ha salido. ¿De la derecha o de la izquierda? ¿De delante o de atrás? ¿De arriba o de abajo?

Es una pregunta útil porque nos ayuda a tratar a los pensamientos como meros pensamientos. Nos sentamos ahí, como controladores aéreos, simplemente esperando, prácticamente suplicando que surja un pensamiento para poder identificar su trayectoria. No nos interesa si es de Emirates o de Qantas, un Airbus o un Boeing. Nos da exactamente igual el contenido del pensamiento. Solo queremos averiguar de dónde viene. Esa indiferencia hacia el contenido suele ser bastante novedosa para nosotros. Y nos ayuda a cultivar una objetividad hacia los pensamientos que contrarresta nuestro impulso de abrazarlos e identificarnos con todo lo que se nos pasa por la mente.

Al cabo de un tiempo, si logramos mantener una actitud objetiva hacia nuestros pensamientos, descubrimos que ya no surgen con tanta frecuencia. Aunque nuestra mente esté muy dispersa, con la práctica descubrimos que los huecos entre el final de un pensamiento y el principio de otro es cada vez mayor. Somos capaces de calmar la mente, un proceso que en sánscrito se denomina «shamatha».

Abrir la mente, además de centrarla

Otra práctica que puede que te apetezca probar es adoptar una perspectiva más abierta en lugar de centrarte en el primer plano de la actividad mental. Es decir, imagínate que los pensamientos salen al escenario de un teatro o que son la pista central de un circo: el lugar donde todo sucede. Pues bien, no fijes toda tu atención ahí, o lo más normal es que acabes identificándote con el espectáculo que se está representando. En lugar de ello, mantén una perspectiva más abierta y desenfocada. Verás que la actividad que está en primer plano pierde protagonismo. Cuando eso sucede deja de tener un interés tan absorbente porque deja de ser el único sitio que estamos «mirando». Estamos manteniendo una perspectiva mucho más amplia.

Este punto de vista es, en cierto modo, similar al de los guardaespaldas que protegen a celebridades como el presidente de Estados Unidos. Normalmente van al lado del personaje famoso pero, al contrario que el resto del mundo, nunca miran hacia el centro de atención. Siempre tienen una visión más abierta, como si buscaran potenciales amenazas para la seguridad de la celebridad.

Si te topas con la claridad sin límites de tu propia mente, mantén tu mirada interior en la vista panorámica, en el gran angular, en la perspectiva más amplia posible.

EXPERIENCIAS NO CONCEPTUALES DE LA MENTE FRENTE A EXPERIENCIAS CONCEPTUALES

Seguramente no te sorprenderá saber que mi ejemplo favorito de la percepción conceptual frente a la no conceptual está relacionada con el chocolate. Hace varios años vi un documental sobre los trabajadores de las plantaciones de cacao en África Occidental. Llevaban décadas recolectando granos de cacao para las fábricas de chocolate europeas pero, curiosamente, nunca habían probado el chocolate.

Tenían un buen conocimiento conceptual del chocolate. Sabían que era delicioso y dulce, y que lo había de diferentes sabores, que al morderlo era sólido pero que se derretía en la boca. Seguramente, había pocas cosas sobre el chocolate que no supieran, al menos a nivel intelectual.

Lo que hacía que el documental fuera tan interesante era que el equipo que lo estaba rodando había llevado chocolate. Les dieron tabletas a los trabajadores para que las abrieran y empezaron a filmar. Puedes imaginar las amplias sonrisas que iluminaron las caras de los empleados de la plantación mientras probaban el chocolate por primera vez. No había conocimiento conceptual capaz de prepararlos para el placer de la experiencia no conceptual. El intenso y maravilloso sabor del chocolate superaba con creces su descripción. ¿A quién le importaban las definiciones conceptuales cuando podías disfrutar de esa deliciosa experiencia?

Pues lo mismo sucede con la mente. Las palabras no pueden hacerle justicia. No importa la precisión o la belleza con la que se exprese, ningún tipo de percepción conceptual puede acercarse a la experiencia no conceptual. No deberíamos permitirnos quedarnos atrapados en nociones conceptuales cuando su único propósito es ayudarnos a lograr resultados no conceptuales. Como el maestro vietnamita Thich Nhat Hanh escribe en El milagro de mindfulness: «El dedo que apunta hacia la luna no es la luna en sí»[101].

Cuando profundizamos en la experiencia de la mente, nos damos cuenta de que muchos de los adjetivos que usamos para describirla son casi tan útiles como decir que el chocolate es «dulce» y «delicioso». Es verdad, sí lo es, pero esas palabras solo dan una pista de la experiencia global. Sin embargo, cuando hablamos de la mente, estamos operando necesariamente a un nivel conceptual. Entonces, ¿cómo podríamos describir una experiencia subjetiva de la mente en que tenemos cada vez menos pensamientos y más espaciados, y podemos permanecer en el espacio que hay entre ellos?

En concreto, existen dos cualidades de la mente que nos resultan accesibles, incluso cuando estamos empezando: su claridad y su potencial ilimitado.

Experimentar la claridad del espacio mental

La claridad mental, el espacio vacío donde emerge todo pensamiento, percepción o emoción, es tal vez lo primero que percibimos. Cuanto más mejora nuestra concentración y cuanto más cultivamos la quiescencia mental y emocional —o shamatha—, más evidente se hace dicha cualidad.

Tanto los maestros de meditación, como las personas que escriben sobre el tema utilizan muchos sinónimos para intentar expresar de forma conceptual esa cualidad no conceptual. Entre ellos se encuentran frases como «lucidez no obstructiva», «claridad» y «espacio abierto». Como dice el Dalái Lama:

La naturaleza convencional, la condición perdurable o la característica definidora de ese fenómeno llamado «mente» —la falta de forma y su capacidad de permitir que aparezca cualquier cosa en forma de objeto cognitivo— no es algo que se pueda apreciar mediante un razonamiento lógico. De hecho, solo podremos llegar a apreciarlo mediante la idea que construimos al repetir el hábito de centrar nuestra mente en la propia mente: en otras palabras, a través de una experiencia personal directa[102].

Los meditadores experimentados aseguran que la claridad mental toma la forma de luminosidad o fulgor a medida que su concentración va mejorando. Y que a ese resplandor lo acompaña una sensación de dicha. Esa forma de experimentar la mente como luz es la consecuencia natural de la concentración meditativa y surge como resultado de adentrarse en el estado natural y primordial de la mente. No se trata de ningún tipo de experiencia religiosa ni de ningún subidón emocional de carácter extático. Todo tipo de meditadores, tanto laicos como religiosos, lo han descrito así.

Observar el espacio de la mente en el que todo emerge

Otra cosa que podemos observar, incluso al principio, es la paradoja del espacio que hay entre los pensamientos. Estamos tan absortos en ellos que creemos que son lo que realmente sucede en nuestra mente y que el espacio que hay entre ellos no es nada. Cuando reconocemos que los pensamientos surgen de la propia mente y que tienen la misma naturaleza que esta, empezamos a ver que se trata de una falsa distinción.

Lo que al principio se nos puede antojar como un vacío de actividad, en realidad no es nada parecido. En la meditación, a medida que nos familiarizamos con el fondo, con el contexto de nuestros pensamientos, vamos experimentando por nosotros mismos cómo esa «nada» de fondo es en realidad el espacio donde todo surge. Es un espacio enorme lleno de posibilidades. En lugar de centrarse en las olas, nuestra mente se abre para ver el océano de posibilidades ilimitadas. Como observa B. Alan Wallace:

El fondo apenas varía entre una sesión y otra, aunque no es estático ni inmutable. De hecho, en ocasiones parece estar preñado de potencial, se asemeja a un campo en flor o a algo en estado de efervescencia, a punto de estallar. Ese espacio no es la nada, no es simple vacío. Dichos atributos ponen de manifiesto una paradoja: el vacío es plenitud[103].

LA SENSACIÓN DE LA MENTE OBSERVÁNDOSE A SÍ MISMA

Una de las razones por las que esta práctica de meditación es tan poderosa, y una vez que la pruebas resulta tan fascinante, es que nos hace descubrir cosas nuevas sobre nuestra propia mente que no solo generan felicidad sino que van cambiando poco a poco nuestra experiencia de la realidad. El descubrimiento de que el hueco que hay entre los pensamientos es todo lo contrario al vacío es una paradoja reveladora.

Otra es que, lejos de tratarse de un ejercicio puramente cognitivo, esta meditación engendra sensaciones de profundo bienestar y tranquilidad. Entre las expresiones que se suelen usar para describir un estado de concentración meditativa intensa centrada en la propia mente se encuentran «enorme dicha», «paz duradera» y «luminosidad radiante». Como ya han puesto de manifiesto diversos maestros de meditación como Thich Nhat Hanh, estos términos no son más que dedos conceptuales que señalan hacia una realidad relacionada con la manifestación de poderes divinos mucho más poderosa que cualquier etiqueta. Solo la experiencia directa personal puede proporcionarnos el verdadero sentido de dichos términos. Al igual que los trabajadores de la plantación de cacao, debemos probar realmente la experiencia si queremos empezar a comprender el verdadero significado de esos adjetivos y la paradoja de que un estado libre de pensamientos puede también producir una sensación de bienestar tan grande como el océano.

Al principio de este capítulo citaba a Heráclito, un filósofo griego que fue más o menos contemporáneo de Buda y cuyo punto de vista habría compartido este sin dudarlo: «Ningún hombre se baña dos veces en el mismo río, porque ni es el mismo río ni es el mismo hombre». Esa idea es más que aplicable a la experiencia de la mente observándose a sí misma. El flujo de claridad y de conocimiento que observamos nunca es el mismo que el de la semana anterior, que el del día anterior o incluso que el de la hora anterior. Puede que, a grandes rasgos, parezca igual, pero la experiencia en sí siempre es nueva.

Es más, tampoco nosotros somos los mismos observadores, aunque solo sea porque tenemos un poquito más de experiencia en esa actividad específica que hace una hora, un día o una semana. Vamos evolucionando de forma constante y sutil, y cuanto más aumentan nuestra concentración y nuestra experiencia en esta práctica meditativa, más podemos avanzar en la indescriptible y radiante benevolencia que se encuentra más allá del concepto.

¿CÓMO PUEDE LA MENTE MEDITAR SOBRE LA MENTE?

A veces, la gente pregunta cómo es posible que la mente medite sobre sí misma.

En Occidente siempre hemos tenido cinco sentidos: vista, oído, olfato, gusto y tacto. En Oriente hay un sexto: la percepción mental. Se trata de la percepción que usamos para observar todo tipo de actividad mental: los pensamientos, las imágenes, las letras o la música que recordamos, los sueños, etcétera. La existencia de este «sexto sentido» resulta lógica en el contexto de lo que podríamos denominar, en líneas generales, la ciencia subjetiva oriental basada en el interior.

Al igual que la ciencia occidental basada en el exterior exige herramientas para observar y definir los fenómenos externos, en Oriente, la percepción mental es el instrumento elegido para mirar hacia adentro. A diferencia de los otros sentidos, solo este puede refinarse y mejorarse de forma considerable. Y es más, no existen límites conocidos en lo que a su potencial se refiere.

Cuando usamos la percepción mental para observar nuestra mente, tenemos la sensación de estar usando una parte de esta para observar el resto, pero en realidad no se trata tanto de una observación a tiempo real como de la conciencia de lo que sucede una milésima de segundo después. No hay separación entre la mente como «sujeto» y la mente como «objeto». Solo existe una mente y una única cognición: una sucesión informe de claridad y conciencia.

A medida que vamos profundizando en la práctica, vamos experimentando momentos en los que caemos en un estado de no dualidad. La experiencia ya no es tanto de «observo mi propia mente», como simplemente de «estar aquí». No hay un «yo» ni una mente, no hay sujeto ni objeto. Solo hay conciencia, pura presencia.

Es un estado de atemporalidad. Cuando regresamos de «observar nuestra propia mente», puede que nos demos cuenta de que ha pasado mucho tiempo, aunque no hemos tenido la sensación subjetiva de que este haya transcurrido. Esta experiencia no dual no implica una vacuidad ausente. Solo sentimos la profunda quietud y el radiante bienestar anteriormente descrito cuando prestamos atención a la sucesión de momentos de forma deliberada y sin juzgar, cuando no hay ningún «yo» o «mí» experimentándolo. Cuando logramos evitar insertar un «yo» innecesario en lo que está sucediendo. Cuando, simplemente, permanecemos en el aquí y ahora infinito.

¿ADÓNDE VOY «YO» CUANDO MEDITO SOBRE LA MENTE?

¿Qué le sucede a ese ente que tantos nombres tiene —«yo», «mi», «mi persona», «mi psique»— cuando meditamos? El término «personalidad adquirida» nos viene muy bien en este caso. Todos nuestros detalles biográficos, el condicionamiento cultural y familiar, las influencias genéticas y epigenéticas, las narrativas individuales, los gustos, las aversiones, las esperanzas, los miedos y las peculiaridades podrían reunirse bajo la etiqueta de «personalidad adquirida». Es lo que «me» hace único: ¡Como a todos los demás!

En su libro Minding Closely, B. Alan Wallace compara la personalidad adquirida con un copo de nieve, una metáfora que se presta en la siguiente analogía:

Si fundimos un copo de nieve, veremos que su ingrediente fundamental es solo agua. De la misma forma, cuando alguien «funde» la psique por medio del shamatha para que regrese a la conciencia básica de la que surgió, las tres características que cualquiera encontrará, independientemente del contexto genético y cultural, son que la conciencia básica es dichosa, luminosa y no conceptual[104].

¡Este proceso, tan meridianamente expuesto aquí, resulta maravillosamente liberador! Cuando somos capaces de disfrutar de cierto nivel de quiescencia mental y permanecer en la serena claridad de la mente, aunque solo sea por un instante, experimentamos directamente por nosotros mismos el estado de consciencia más sutil: la naturaleza esencial de nuestra propia mente.

Para los budistas, esa es la sucesión informe de la que todo surge. Experimentar esa mente sutil y primordial es todo lo que necesitamos para reconocer que nuestra personalidad adquirida, lo que generalmente suponemos que somos, no es más que una elaborada fantasía.

Existe, por supuesto, una base física para esa fantasía: aunque a medida que envejecemos nos damos cuenta de que cualquier tipo de permanencia relacionada con nuestro cuerpo se va perdiendo, porque este está sujeto a cambios constantes, raras veces a mejor. Cuando nos vamos acercando a la mediana edad, la degradación del componente físico de la fantasía suele hacerse claramente latente en forma de una cintura en expansión, partes del cuerpo fofas, pérdida de tono muscular y una piel menos lustrosa.

Para la mayoría de nosotros, nuestra identidad, nuestra idea de quién soy «yo» se compone en gran medida de una serie de ideas que tenemos sobre nosotros mismos, de historias e ideas que vamos creando a lo largo del tiempo y que sirven para aprisionar nuestra creencia errónea en un ente fijo y estable llamado «yo». Yo soy así. Estoy condicionado por esas experiencias formativas o de otro tipo. Defiendo estos valores, estas causas y estas organizaciones. Me definen estas creencias. Cuantas más antologías de cuentos sobre nosotros mismos elaboramos y cuanto más colaboramos en la elaboración de las antologías de los que nos rodean, más identidades creamos tan concretas que creemos que existen de forma independiente, con sus propias cualidades y características.

Entonces empezamos a meditar. Y descubrimos que todos los pensamientos que tenemos surgen, se manifiestan y se disuelven. Nuestra conciencia no es en absoluto permanente. El hecho de que pensemos que algo debería ser así o asao no significa que lo vayamos a hacer siempre. Los cuentos que tenemos sobre nosotros mismos no son más que eso: cuentos, borradores de turno.

Los carnívoros más entusiastas se vuelven vegetarianos cuando cambian de idea sobre su lugar en el mundo que les rodea. Los antisistema fumadores de maría se transforman en guerreros empresariales sin escrúpulos. Los líderes sociales, políticos y religiosos se comportan de forma contradictoria en relación a sus «profundas convicciones»: ¡He ahí una frase rebosante de aparente permanencia! Con esto no pretendo negar el impacto que tienen la naturaleza, la educación y los condicionamientos, ni la forma en que muchos de nosotros nos adjudicamos un papel determinado que, año tras año, nos va definiendo cada vez más. Simplemente quiero poner de manifiesto que los patrones de comportamiento, mentales o de cualquier otro tipo, carecen de la cualidad inherente de la permanencia. Al igual que la personalidad adquirida. El «yo» sobre el que otras personas preguntan educadamente es una abstracción, una hipótesis: ese «yo» es su versión y casi seguro diferirá de la nuestra, que a su vez puede cambiar en base a algo tan potencialmente trivial como una simple llamada telefónica.

Aunque estemos tan absolutamente comprometidos con nuestra particular idea del «yo» que la más leve crítica haga que nos enfademos o que nos sintamos contrariados, aunque estemos dispuestos a realizar los sacrificios más increíbles para demostrar que ese «yo» merece la pena, aunque algunas personas estén tan desesperadas con su «yo» que decidan acabar con su propia vida, cuando meditamos sobre la mente hacemos que salga a la luz ese terrible secreto del ser: que ese «yo» no es más que una idea, un concepto más que surge, se manifiesta y se disuelve. Si me preguntas sobre mi «yo», te hablaré de él. Si me pillas en un momento distinto, la historia de mi «yo» será diferente.

Entonces, ¿adónde va ese «yo» cuando meditamos? En realidad, a ningún sitio. Para empezar, porque no estaba ahí a menos que estuvieras pensando en ti mismo. Y, en ese caso, a medida que la mente se va calmando, esos pensamientos también desaparecerán.

Esa percepción del «yo» fue propuesta por primera vez por Buda, cuya extraordinaria apreciación resume el maestro budista y escritor Stephen Batchelor de la siguiente forma:

Gotama [Buda] hizo con el «yo» lo que Copérnico hizo con la Tierra: situarlo en el lugar que le correspondía, aun cuando su aspecto seguía siendo el mismo. Gotama no rechazaba la existencia del «yo», al igual que Copérnico tampoco rechazaba la existencia de la Tierra. Sin embargo, en lugar de considerarlo un punto fijo e independiente alrededor de lo que giraba todo lo demás, se dio cuenta de que el «yo» era un proceso fluido y dependiente, como todo lo demás[105].

EL REGRESO A LA MENTE PRIMIGENIA

Cuando nos relajamos y nos dejamos llevar, no existe el «yo». Nos liberamos de los pensamientos sobre nuestra personalidad adquirida. Aunque al principio solo sea durante algunos instantes, poco a poco, con el paso del tiempo, el velo de ideas y conceptos que nublan nuestra mente va desapareciendo «como niebla de la mañana», como dice el clásico de la literatura. Se revela así la naturaleza de nuestra mente primigenia y su diáfana luminosidad se manifiesta de forma radiante. Cuanto más vívida es nuestra atención, más radiante se presenta nuestra mente.

A diferencia de los cuentos que creamos sobre nosotros mismos, este estado no puede cambiar en cualquier momento. Va más allá del concepto. Por eso mismo se resiste a ser descrito verbalmente y debe ser experimentado en primera persona.

Poco a poco vamos entendiendo que, en realidad, nuestra mente no está dentro de la cabeza, sino que es verdaderamente ilimitada y omnipresente. El espacio infinito en el que todo emerge es tanto un flujo de emociones como de cognición y el tono de dichas emociones engendra una profunda tranquilidad, bienestar e incluso dicha. Sentimos que la naturaleza de nuestra luminosidad ilimitada y llena de potencial está relacionada con un amor grande y puro. Nuestro deseo innato es permanecer conectados a esa conciencia y armonizar con ella.

Descubrir ese estado resulta revelador. Aunque permanecemos en él solo de forma temporal, tiene la capacidad de cambiarnos la vida, porque algo se transforma. Sabemos que lo que hemos experimentado, en forma de una claridad tan vívida que nuestra experiencia es innegable, es verdadero y duradero. Sentimos que es omnipresente, aunque normalmente esté oculto tras varias capas de cognición. Hemos experimentado de primera mano, si bien de forma limitada, una sutil dimensión del ser que antes estábamos demasiado ocupados para percibir. El velo se ha levantado y hemos descubierto nuestra verdadera naturaleza.

DEL CONOCIMIENTO NACE LA COMPASIÓN

Aunque puede que nos embarquemos en nuestro viaje por el mundo de la meditación motivados por el autodescubrimiento, lo que aparece cuando descubrimos nuestra propia naturaleza es otra paradoja: la compasión hacia los demás. La naturaleza de nuestra mente es indulgente y amable. No importa lo imponente que sea el exterior que hemos elegido presentar al mundo ni la naturaleza de nuestra personalidad aprendida: cuando nos despojamos de toda esta elaboración conceptual, la naturaleza de la mente es igual para todos. Y una vez que hemos experimentado esto por nosotros mismos, es natural que intentemos evitar comportamientos que no encajan con ello y cultivar acciones que respalden este manantial interno de alegría.

En el capítulo 4 hemos hablado de estudios de investigación que demuestran que las personas que meditan empatizan más con quienes les rodean y que son más eficientes a la hora de prestar atención a los demás y de interpretar sus estados de ánimo. Como consecuencia de diversos factores se desarrolla la empatía —así es, pasamos a tener una mayor capacidad para centrarnos en los demás porque nuestra mente está menos dispersa—, pero con el tiempo también aumenta la preocupación genuina por los demás basada en el reconocimiento de que lo mismo que nos causa sufrimiento a nosotros es también una causa de sufrimiento para ellos. La diferencia fundamental es que ahora tenemos cierta experiencia y sabemos que las cosas no son lo que parecen.

Nuestros problemas empiezan cuando nos tragamos lo de la personalidad adquirida y la tratamos como si fuera permanente e independiente, como si fuera «mi verdadero yo». La experiencia cada vez mayor de que esa inestable antología de cuentos y atributos no es más que eso, nos ayuda a desapegarnos de ella. Cada vez me preocupa menos que los demás «me» critiquen, me enfado menos cuando quieren anteponer sus propios intereses a «mi» costa, me frustro o me deprimo menos cuando no consigo lo que «yo» quiero... Y todo porque hemos empezado a ver a través de la ilusión del «yo» para experimentar la vasta luminosidad que se encuentra detrás de esos conceptos pasajeros.

También somos capaces de ver el tremendo sufrimiento que padecen los demás por no haber experimentado esa luminosidad. Dado que creen que su personalidad adquirida es su verdadera naturaleza, no es de extrañar que tengan problemas, ya que la forma en que su «yo» se relaciona con el mundo parte de una base totalmente errónea. Son víctimas, antes que nada, de su propia idea de sí mismos, una idea que tal vez concuerde con los supuestos convencionales, pero que sencillamente no sería sostenible si experimentaran su propia mente de forma directa.

Si el amor es el deseo de hacer felices a los demás y la compasión es el deseo de liberar a los demás de su sufrimiento, es bastante natural desear convertirse en una persona más cariñosa y compasiva, porque reconocemos que los demás también son como nosotros. Para todos aquellos que buscamos la felicidad y que queremos evitar el sufrimiento, nuestros mayores retos no se encuentran, como creemos, en el mundo que nos rodea, sino en nuestras apreciaciones erróneas sobre nosotros mismos.

A medida que avanzamos hacia la desembocadura del río en nuestro viaje por el mundo del mindfulness, tenemos más conciencia de que nuestro destino final va más allá de limitarnos a permanecer en la prístina luminosidad de la mente. A medida que nuestra experiencia de no dualidad se hace más profunda, nos damos cuenta de que solo cuando los demás se liberen de las restricciones de sus limitaciones inconscientes seremos capaces de experimentar la enorme dicha de la transcendencia.

LO QUE NO DEBES OLVIDAR A LA HORA DE MEDITAR

1. Adopta la actitud física correcta. La espalda recta, las piernas cruzadas sobre un cojín o apoyadas en el suelo, las manos relajadas como un par de conchas, los hombros rotados hacia atrás, los brazos relajados a los lados del cuerpo, la cabeza inclinada según tu estado mental, la punta de la lengua en el paladar, la cara relajada y los ojos cerrados.

2. Adopta la actitud psicológica correcta. Permítete no pensar en las cosas que suelen preocuparte. Considera los siguientes diez minutos como una pausa.

3. Establece mentalmente tu motivación. Repite dos o tres veces lo siguiente:

Con esta práctica de meditación

me tranquilizo y me relajo,

y soy más feliz y más eficiente en todo lo que hago,

tanto en beneficio propio como en el de los demás.

O con esta otra:

A Buda, el Dharma y el Sangha

acudo en busca de refugio hasta alcanzar la iluminación.

Mediante la práctica de la entrega y todo lo que ello implica,

que alcance la iluminación en beneficio de todos los seres.

4. Calma tu mente mediante la meditación en la respiración. Céntrate en tu respiración mediante las prácticas de contar respiraciones individualmente o en ciclos de nueve. Utiliza el mindfulness y la conciencia como siempre y vuelve a llevar la atención a la respiración cada vez que se vaya.

5. Una vez que tu mente esté relativamente en calma, cambia el objeto de meditación a la propia mente. Simplemente, siéntate y observa lo que sucede en tu mente. Cuando surjan los pensamientos reconócelos, acéptalos y déjalos marchar. Observa cómo los pensamientos son incapaces de sobrevivir si no les prestas atención.

6. Si te resulta útil, pregúntate: «¿De dónde viene este pensamiento?».

7. En silencio y sin imaginar nada, permanece en la naturaleza de tu propia mente. Observa cómo los pensamientos surgen de manera natural y cómo se disuelven de nuevo en la mente, cómo tienen la misma naturaleza que ella. Advierte qué cualidades tiene la mente.

8. Finaliza la sesión. Por muy buena o mala que haya sido tu concentración durante la sesión, intenta sobre todo centrarte especialmente en el final de la misma: acaba como un ganador. Acto seguido, repite la afirmación elegida dos o tres veces:

Con esta práctica de meditación

me tranquilizo y me relajo,

y soy más feliz y más eficiente en todo lo que hago,

tanto en beneficio propio como en el de los demás.

O esta otra:

A Buda, el Dharma y el Sangha

acudo en busca de refugio hasta alcanzar la iluminación.

Mediante la práctica de la entrega y todo lo que ello implica,

que alcance la iluminación en beneficio de todos los seres.

Date unos instantes para abrir los ojos y volver a la sala.

INSPIRACIÓN ADICIONAL

Cuando practico este tipo de meditación, a veces me resulta útil echar mano de la sabiduría de los maestros de meditación que se han ido antes que nosotros. A continuación cito algunos consejos que para mí, personalmente, tienen un valor inestimable. Espero que a ti te resulten igual de inspiradores.

Puede que te apetezca elegir uno de los siguientes fragmentos para la sesión de meditación y, si tu mente se dispersa, abre los ojos, lee el fragmento y regresa a la práctica de la mente observándose a sí misma ya más inspirado.

• De La instrucción de Mahamudra de Tilopa a Naropa en veintiocho versos (siglo X), traducido en inglés por Keith Dowman y transcrito aquí gracias a su amabilidad:

Mirando fijamente el cielo vacío, la visión cesa;

del mismo modo, cuando se observa la mente con la propia mente

la sucesión de pensamientos discursivos y conceptuales finaliza

y se alcanza la iluminación suprema.

Como la llovizna de la mañana se disuelve en el aire sutil,

sin ir a ninguna parte pero dejando de ser,

las olas de la conceptualización, todas las creaciones de la mente,

desaparecen cuando se contempla la verdadera naturaleza de la mente.

El espacio puro carece de color y de forma

y no puede teñirse de negro ni de blanco;

de la misma forma la esencia de la mente está por encima de todo color y forma

y no puede ser mancillada con acciones negras o blancas.

Aunque al espacio se le denomina «vacío»,

en realidad es indescriptible;

aunque a la naturaleza de la mente se le llama «luz clara»,

todos sus atributos son ficción verbal infundada.

La naturaleza original de la mente es como el espacio;

penetra y abraza todas las cosas que hay bajo el sol.

Permanece inmóvil y mantente relajado en auténtico reposo,

permanece en silencio y deja que el sonido reverbere como un eco,

acalla tu mente y observa el final de todos los mundos[106].

• De Maitripa (yogui y maestro del siglo XI):

Si deseas percibir el significado que va más allá del intelecto, donde no hay nada por hacer, erradica tu conciencia limitada e instálate sin ambages en la conciencia pura. Sumérgete en esas aguas de prístina lucidez, que no han sido mancilladas por ninguna mancha de pensamiento conceptual. Acomódate en el propio estado de la mente, en el espacio que ni hace que nada aparezca, ni que cese la aparición, ni los que están por ser establecidos[107].

• Símiles del primer Panchen Lama (Khedrup Je; siglo XIV) para ayudar a desarrollar el shamatha:

Como un águila en el cielo. A diferencia de un pajarillo que necesita constantemente batir las alas, la grandiosa águila planea en las corrientes, deslizándose por el aire. De la misma forma, planea tú en la clara luz de la mente, reposando con placidez. Mientras mantengas la claridad y la presencia, no hay necesidad de llevar a cabo la práctica de la atención plena y de la conciencia de forma exacerbada.

Como un gran barco en el océano. Aunque el viento sople y las olas choquen contra el navío, son incapaces de desviar a la embarcación de su ruta. De la misma forma, aunque surjan pensamientos en tu mente, no has de identificarte con ellos. Son incapaces de convertirse en pensamientos conceptuales propiamente dichos que perturben tu ecuanimidad[108].

CAPÍTULO 12

LA CURACIÓN Y LA MENTE

Se supone que es un secreto profesional, pero os lo contaré de todos modos. Nosotros, los médicos, no hacemos nada. Solo ayudamos y alentamos a vuestro médico interior.

DOCTOR ALBERT SCHWEITZER[109]

No es casualidad que las palabras «medicación» y «meditación» difieran solo en una letra. Ambas comparten la misma raíz latina, medeor, que significa «sanar». Siguiendo con el tema de la etimología, «heal»[110] es una palabra alemana que llega a nosotros por medio del anglosajón y su significado literal es «totalizar». Por lo tanto, ya estemos medicando o meditando, nuestro propósito es el mismo: alcanzar la plenitud/totalidad.

En el capítulo 4 hablábamos de los poderosos beneficios de la meditación en base a un amplio abanico de parámetros psicológicos. La idea de que puede ayudar a la curación aumenta más todavía cuando nos damos cuenta del impacto que las diferentes interpretaciones de la realidad ejercen sobre nuestro cuerpo. Cuando dejamos de pensar en la mente como sinónimo de cerebro y la experimentamos como algo que tiene las cualidades de un campo o de un flujo de energía del que todo surge.

Como hemos visto en el capítulo 4, el impacto de la mente sobre nuestras funciones fisiológicas ha sido demostrado por medio de investigaciones exhaustivas, haya sido mediante mediciones de la presión sanguínea, de la producción de hormonas o de la actividad de la telomerasa. ¿De verdad es un salto tan grande sugerir que nuestro estado mental, el hecho de ser felices o infelices, es vital a la hora de determinar nuestra salud o la falta de ella, o que el mindfulness puede tener un papel crucial en la curación? De ser así, ¿cómo podríamos empezar a usar el mindfulness como herramienta, haciéndonos cargo de forma consciente de nuestra mente para optimizar las posibilidades de curarnos o de alcanzar la plenitud?

LA SUBCONTRATACIÓN DE LA CURACIÓN

En Occidente, con nuestras arraigadas ideas dualistas de cuerpo y mente, tradicionalmente hemos considerado nuestra salud física como un área que, debido a nuestro pobre conocimiento, es mejor dejar a los expertos. Cuando algo va mal necesitamos consultar a un médico, o tal vez a un especialista, que entiende mucho más de fisiología que nosotros. Ese punto de vista ha dado lugar a un interesante fenómeno que exploraremos más adelante en este capítulo. Pero, para algunas personas, una desafortunada consecuencia de ello es que se ven a sí mismas como las víctimas de problemas de salud sobre los cuales solo los profesionales médicos tienen control.

No hace mucho tiempo, una anciana a la que conocía muy bien y a la que le costaba caminar, se quejaba amargamente al hablar conmigo sobre los fallos de sus médicos. Les había pedido en repetidas ocasiones que le solucionaran una serie de problemas médicos pero, a pesar del alucinante despliegue de pastillas que le habían recetado, no hacía más que empeorar. ¿Qué le pasaba a esa gente?

De hecho, a la anciana le habían practicado un cuádruple bypass hacía unos años, después de que los médicos le hubieran advertido que dejara de fumar y que hiciera ejercicio regularmente. Pero ella seguía fumando y llevaba una vida prácticamente sedentaria. No tenía ningún interés en cambiar su estilo de vida. Puede que en algún momento aceptara que su comportamiento tenía consecuencias, pero a su avanzada edad pretendía vivir la vida como le diera la gana. La impresión que siempre me dio, sin embargo, era que estaba realmente enfadada por la incompetencia de sus médicos.

La doctora Lissa Rankin, médica y autora de Mind over Medicine, habla precisamente de ese paradigma y dice que mucha gente tiende a funcionar de esa manera:

La alternativa —tener más poder para sanar nuestro propio cuerpo del que jamás hayamos imaginado— hace que el balón de la responsabilidad de la salud vuelva a estar en tu tejado, algo que para mucha gente simplemente es demasiada responsabilidad. Es mucho más fácil cederle el poder a alguien más listo, más inteligente y con más experiencia que tú y esperar que pueda «arreglarte»[111].

EL CAMBIO A LA MEDICINA PARTICIPATIVA

Es verdad que, aunque muchos de nosotros estamos encantados de puertas a fuera con la idea de hacernos responsables de nuestra propia salud, solemos ser menos coherentes cuando llega la hora de poner en práctica la teoría. El modelo financiero de los gimnasios se basa en que de los cientos de personas que firman contratos de doce meses, pocos seguirán frecuentándolos de forma regular tras el primer arrebato de entusiasmo.

Incluso aquellos que hacen dieta y ejercicio bastante en serio pueden sentirse emocionalmente confusos cuando tienen que enfrentarse a la enfermedad. El diagnóstico de una enfermedad es algo realmente desalentador, sobre todo si creíamos que estábamos cuidando bien de nosotros mismos. Nadie invita a sabiendas a la enfermedad a entrar en su cuerpo. Es más, en cuanto confraternizamos con el mundo de la medicina, entramos en territorio extraño y nos vemos obligados a aprender con rapidez un nuevo lenguaje, a acostumbrarnos a prácticas desconocidas y a confiar en nuestro médico para que nos asesore.

Dado que, conscientemente, no buscábamos enfermar, la idea de que podríamos ser capaces de forma consciente de propiciar la recuperación puede parecer poco probable. Pero la investigación llevada a cabo en las últimas décadas respalda precisamente esa idea. Al parecer, donde seguimos equivocándonos es en la dualidad cuerpo-mente.

Los consejos de salud suelen centrarse casi exclusivamente en el ámbito físico, sobre todo en la importancia de seguir una dieta equilibrada, de hacer ejercicio con regularidad y de evitar el consumo de sustancias tóxicas como el tabaco, las drogas y el alcohol en exceso. Estamos acostumbrados a que presten poca atención a nuestro estado mental. Curiosamente, cuando lo hacen, suelen darnos soluciones físicas como la prescripción de Prozac o Valium, entre otros, diseñados para cambiar nuestro estado bioquímico.

Pero, ¿y si la mente, como el propio Buda sugirió, es en realidad la precursora de todos los acontecimientos? ¿Y si, aunque no hayamos buscado conscientemente la enfermedad, esta ha surgido por causa de nuestra mente? ¿Y si la mente tiene el poder de afectar a nuestro funcionamiento fisiológico, incluso a aquellos mecanismos que se encuentran bajo el umbral de la conciencia, para promover la curación o la plenitud?

Esa es la premisa de un nuevo campo en el que los individuos, en lugar de poner totalmente su salud en manos de los expertos, reclaman cierta responsabilidad propia y, en lugar de ver la enfermedad como algo que se puede tratar solo por medios físicos, también saca a la palestra el poder energético de su propia consciencia. Algunos denominan a este campo emergente «medicina participativa».

¿CUÁLES SON LAS CAUSAS DE LAS ENFERMEDADES?

En Occidente, el instinto nos lleva a buscar causas físicas para las enfermedades. Entrenamos a nuestros médicos para que se hagan expertos en identificar las bacterias y los virus que causan infección, los factores modificables de un estilo de vida que hace que las arterias se obstruyan, o los factores de riesgo no modificables, normalmente genéticos, que nos predisponen a padecer ciertas enfermedades. Aunque no es mi intención restarle valor a la medicina convencional, que es la primera parada obligada para la mayoría de las personas cuando se hallan ante una crisis de salud —al menos para mí, definitivamente—, la verdad es que si profundizamos más en las causas identificables, encontramos menos respuestas.

¿Por qué si hay varias personas expuestas a la misma bacteria, solo sucumben algunas? Vale que tenga que ver con su sistema inmune pero, ¿por qué? ¿Cómo es posible que una persona esté expuesta en ocho ocasiones al mismo virus sin que le pase nada, pero infectarse a la novena? ¿Por qué una persona contrae un cáncer asociado a un alto riesgo genético mientras que su gemelo no resulta afectado? ¿Cómo puede ser que de dos individuos que no se cuidan y siguen una mala dieta, uno tenga un ataque al corazón devastador mientras que el otro continúa alegremente con sus visitas al punto de venta de comida rápida?

Los genes y la epigenética

La mayoría de sesiones de diagnóstico con un médico incluyen una historia familiar para ir a la caza de los orígenes genéticos de la enfermedad. En su momento se creía que los genes eran importantísimos para determinar todo tipo de cuestiones, entre ellas la predisposición a la enfermedad. Tú eras tus genes. Luego vino el Proyecto Genoma Humano que, en lugar de descodificar la actividad de los más de ciento veinte mil genes que se creía que formaban el genoma humano, identificó un recuento de genes considerablemente menor, como mucho veinticinco mil. En palabras del biólogo celular Bruce Lipton: «Simplemente no existen genes suficientes para justificar la complejidad de la vida humana o la enfermedad»[112].

Posteriores descubrimientos en el campo de la epigenética, que examina cómo las proteínas producidas por ciertos genes pueden alterar la expresión de otros, activándolos o desactivándolos, han revelado que la causalidad del código genético es mucho menos directa de lo que se creía. Por ejemplo, aunque en su momento se creyó que la causa de la osteoporosis era un único gen mutante, posteriormente se demostró que tenía que ver con la interacción de, como mínimo, quinientos genes. Y, lo que es más importante, que los propios genes pueden activarse o desactivarse. Los estudios de gemelos idénticos llevados a cabo por el profesor Tim Spector, del King’s College de Londres, dieron lugar a descubrimientos con importantes implicaciones para los deterministas genéticos. Según el profesor Spector, «la edad en la que morimos solo es hereditaria en un 25 por ciento. Del mismo modo, solo existen un 30 por ciento de posibilidades de que si un gemelo idéntico enferma del corazón, el otro también lo haga. Por su parte, el porcentaje hereditario de la artritis reumatoide es solo del 15 por ciento»[113].

Estudiar nuestros genes puede ayudar a contar parte de la historia, pero no toda.

Factores relacionados con el estilo de vida

El pueblo de Roseto, en Pensilvania, ha sido conocido en los últimos años debido a un estudio realizado por el médico de familia Stewart Wolf y el sociólogo John Bruhn, cuyo trabajo analiza Malcolm Gladwell en su libro Fueras de serie: por qué unas personas tienen éxito y otras no[114]. En ese pueblito, la tasa de mortalidad por enfermedades coronarias en hombres mayores de 65 años era más o menos de la mitad de la media estadounidense. Además, en Roseto no había suicidios, alcoholismo, drogadicción ni úlceras pépticas. En muchos aspectos, Roseto era un pueblo estadounidense realmente atípico.

Wolf se propuso intentar saber por qué eso era así. Por el camino, descubrió que la dieta de los ciudadanos de Roseto, muchos de los cuales procedían de Roseto Valfortore, en Italia, era de todo menos óptima. Comían pizza hecha con masa gruesa, devoraban dulces durante todo el año y un 41 por ciento de sus calorías procedía de las grasas, una tasa muy elevada. Además, muchos de ellos eran fumadores empedernidos y otros tantos obesos.

Sus genes no proporcionaban ninguna explicación, ya que la gente de Roseto que vivía en otras zonas de Estados Unidos no compartía esa buena salud. La ubicación tampoco, ya que en los pueblos vecinos de Bangor y Nazareth la tasa de mortalidad por enfermedades coronarias era tres veces mayor.

La conclusión fue que «los ciudadanos de Roseto gozaban de buena salud debido... al mundo que se habían creado en su pueblecito en las montañas»[115]. En muchas casas vivían tres generaciones juntas. Todo el mundo iba a misa a la iglesia de Nuestra Señora de Monte Carmelo. Tenían un sólido sentimiento de comunidad, un conjunto de rasgos y modos de comportamiento igualitarios que hacía que, fueran cuales fueran sus circunstancias individuales, todos tuvieran una sensación de pertenencia.

El efecto de los factores relacionados con el estilo de vida que, automáticamente, los habrían puesto en una situación de muy alto riesgo en otras circunstancias, al parecer había sido mitigado por la sensación de bienestar, algo menos tangible pero más poderoso. La lección que se puede extraer es que, además de los indicadores externos tradicionales de enfermedad, también hay que tener en cuenta otros factores internos.

EL ESTRÉS

Si nos obligaran a nombrar un solo factor interno que contribuyera a la enfermedad, seguramente elegiríamos el estrés. Como pone de manifiesto el doctor Craig Hassed, experto en medicina mente-cuerpo de la Universidad de Monash, la sobreactivación a largo plazo de la respuesta al estrés genera un desgaste psicológico y deteriora el cuerpo, lo que produce trastornos inmunes como la bajada de defensas contra la infección y el aumento de la inflamación. Además, hace que se endurezcan las arterias, lo que causa enfermedades coronarias, que suba la tensión arterial, que aumente la hipertensión y la grasa en la región del tronco, que se desarrolle osteoporosis, que se pierdan células cerebrales, que se acelere el envejecimiento, lo que nos predispone a padecer Alzheimer en un futuro y que se sufra de depresión y ansiedad crónicas[116].

Es una creencia extendida en la comunidad que el estrés puede dar lugar a ciertos tipos de cáncer. Aunque dicha convicción resulta comprensible, los estudios epidemiológicos sobre las causas del cáncer todavía tienen que demostrar su veracidad. Algunas investigaciones sugieren que existe cierta relación con el estrés, mientras otros estudios con grupos de gente que han pasado por experiencias muy estresantes, como perder un hijo o estar recluidos en un campo de concentración, han demostrado que eso no hace que tengan más riesgo de padecer cáncer que el resto de la población.

Parte de la dificultad de validar dicha relación subyace en que, como hemos visto en los capítulos anteriores, el estrés no depende tanto de los acontecimientos externos como de nuestra interpretación de los mismos. No todas las personas se enfrentan a algo tan grave como la pérdida de un hijo de la misma forma. Por ello, la verdadera medida del estrés no es tanto el estrés en sí mismo como la interpretación de los acontecimientos. Y eso es algo mucho más difícil de cuantificar.

El caos que causa el estrés en nuestro sistema inmunitario, junto con su impacto inflamatorio, sin duda apoya una explicación fisiológica de cómo puede desencadenarse el cáncer. De hecho, muchos pacientes atribuyen su enfermedad a alguna experiencia realmente estresante que dio lugar a la gota que colmó el vaso de su bienestar. Algunos investigadores sostienen que aunque el estrés no sea causa directa del cáncer, puede ser una causa indirecta: si la gente responde al estrés fumando, bebiendo demasiado y descuidando su dieta, eso aumentará el riesgo de padecer cáncer.

El estrés, así como la gran cantidad de daños que causa a nuestro bienestar físico, es el número uno de la lista de causas psicológicas a la hora de contraer enfermedades. Pero hay otras.

LA SOLEDAD

Como ya hemos visto en el caso de los habitantes de Roseto, la intensa sensación de pertenencia y de estar involucrado en la comunidad local puede obrar maravillas sobre nuestra salud y longevidad. También puede compensar otros factores de riesgo como la obesidad y una mala dieta. Pero la sociedad desarrollada avanza en la dirección opuesta y cada vez hay más hogares compuestos por una sola persona. Un ejemplo de ello son las personas de la franja demográfica del baby boom, que están envejeciendo, y que en su mayoría están destinados a vivir solos.

Por supuesto, vivir solo y sentirse solo son dos cosas totalmente diferentes. El nivel en el que nos sentimos socialmente involucrados y al que necesitamos sentirnos socialmente involucrados difiere mucho de una persona a otra. Al igual que el estrés, la soledad está definida en última instancia por cada uno de nosotros de forma personal. Lo que sí sabemos gracias al trabajo del psicólogo John Cacioppo, entre otros, es que las personas que se sienten solas son fisiológicamente diferentes de las que no. Para ser más exactos, tienen una presión sanguínea diastólica más elevada (el número más bajo cuando nos toman la tensión) como respuesta al estrés, un sistema inmunitario deteriorado y una mayor respuesta inflamatoria, junto con una mayor producción de cortisol, la hormona del estrés. En ellos, la incidencia de enfermedades coronarias, de cáncer de mama y de Alzheimer es mayor e incluso han demostrado tener un mayor índice de mortalidad tras un bypass arterial coronario[117].

La mayoría de los que tenemos padres ancianos o parientes que viven solos, sabemos por experiencia hasta qué punto les pueden estresar los incidentes triviales, lo ansiosos que les puede poner, por ejemplo, la idea de un largo viaje: algo que a nosotros no nos produce prácticamente ningún tipo de ansiedad. Su mundo se contrae tanto que un grano de arena se convierte en una montaña. Sin una mano familiar que estrechar o alguien que les proporcione un punto de vista diferente, entran en un bucle mental interminable de narrativa negativa, que cada vez se afianza más y más.

Como comenta Robert Putnam en su libro Solo en la bolera: colapso y resurgimiento de la comunidad norteamericana: «Por regla general, si no perteneces a ningún grupo pero decides unirte a uno, el riesgo de que fallezcas durante el siguiente año se reduce a la mitad. Por esa regla de tres, si fumas y no perteneces a ningún grupo deberías lanzar una moneda al aire para decidir si dejas de fumar o te unes a alguno»[118]. Huelga decir que a la mayoría de la gente le resulta mucho más fácil unirse a un grupo.

Cuando nos sentimos aceptados, queridos y tenemos una sensación de pertenencia, nos encontramos en un contexto en el que podemos prosperar. Por el contrario, la soledad es tan mala para la salud como fumar.

EL PESIMISMO

Como reza el antiguo dicho: «el optimista ve el vaso medio lleno, el pesimista medio vacío». Martin Seligman, famoso por su trabajo sobre psicología positiva y optimismo, nos proporciona una definición más detallada de la diferencia entre el pensamiento optimista y pesimista. Exactamente, se reduce a la forma permanente, habitual y personal en que se perciben tanto las buenas noticias como las malas.

Un optimista, ante un acontecimiento negativo, creerá que sus efectos son temporales, de impacto limitado y no lo achacará totalmente a sí mismo, si es que lo hace en alguna medida. Sin embargo, un pesimista considerará que esas mismas malas noticias marchitarán su vida para siempre y que lo echarán todo a perder. Además, se lo tomará como algo personal: «Siempre me pasa lo mismo» o «es culpa mía».

Cuando sucede algo positivo, el pesimista se lo toma como algo temporal, específico y que no tiene nada que ver con él, como un pequeño rayo de sol antes de que vuelvan a aparecer los nubarrones. Por el contrario, el optimista considera el feliz acontecimiento como algo permanente y omnipresente, por no hablar del hecho de que lo achaca a que es un ser maravilloso y con buena suerte.

Donde el tema se vuelve realmente interesante es en el impacto que el optimismo y el pesimismo tienen sobre la salud. En un fascinante análisis de datos longitudinales realizado por Martin Seligman y Chris Peterson se llegaba a la conclusión de que, a los 45 años, los pesimistas ya tenían peor salud que los optimistas, y que enfermaban más jóvenes y por causas más graves. A los 60 años, los pesimistas estaban mucho más enfermos.

La doctora Lissa Rankin resume otras diferencias en cuestiones de salud:

Los pesimistas son más propensos a la depresión, suelen tener más barreras para alcanzar el éxito profesional, tienden a experimentar menos placer, a tener más problemas en sus relaciones y a estar más enfermos. Los estudios muestran que los optimistas sufren menos enfermedades infecciosas que los pesimistas, que tienen un sistema inmunitario más fuerte y la presión sanguínea más baja, que viven más y que es menos probable que sufran enfermedades cardiacas[119].

La psicóloga de Harvard Laura Kubzansky descubrió por medio de un estudio en el que hizo un seguimiento a mil trescientos hombres durante un periodo de diez años que la incidencia de las enfermedades coronarias entre los pesimistas era el doble que entre los optimistas. Una vez más, esa diferencia es equiparable a la que se ha comprobado que existe entre los fumadores y los no fumadores[120].

EL MINDFULNESS ES BIENESTAR

Los descubrimientos cuantificables de muchos estudios durante las últimas décadas revelan que la enfermedad puede ser causada tanto por factores mentales como físicos. El estrés, la soledad y el pesimismo son algunos de los factores que hemos analizado, pero hay más. Entre ellos, las relaciones tóxicas y los problemas financieros.

Si la mejor manera de enfrentarse a una determinada enfermedad es no contraerla, entonces además de minimizar los riesgos externos como una mala dieta y un estilo de vida sedentario, también tenemos que minimizar los riesgos relacionados con nuestro bienestar mental. En parte se trata de alimentar relaciones sanas, positivas, con redes sólidas de amigos, familia, compañeros y hasta mascotas. El estudio de Roseto demuestra el enorme poder que tiene sentirse conectado a algo y tener una sensación de pertenencia.

Minimizar los factores externos que nos estresan en la vida diaria cuando sea necesario y posible también puede ayudar a nuestro bienestar mental. Solo podemos mantener un estado de ocupación disfuncional durante cierto tiempo sin que nada suceda. A veces, a pesar de cómo nos sentimos, no es necesario cambiar toda nuestra vida para reducir el estrés. Cambios tan sutiles como tomarse dos noches libres a la semana sin televisión o redes sociales, subcontratar las tareas domésticas cuando sea posible o aprender a decir no al trabajo y a los compromisos sociales son suficientes para ayudar a abrir la espita de la olla a presión.

Por supuesto, la mejor forma de eliminar el estrés es vivir una vida más presente. Cuando podemos encontrar diez minutos cada mañana para practicar la permanencia en un estado de serena claridad, cuando disfrutamos con atención plena de las tazas de café que bebemos y de las comidas que comemos, cuando nuestro día a día está salpicado de momentos en los que prestamos atención al presente de forma deliberada y sin juzgar, nos sentimos mucho menos asediados.

Es más, a medida que nos vamos haciendo más conscientes de lo que sucede en nuestra mente, nos volvemos más expertos en la gestión de nuestros pensamientos. Puede que sigan surgiendo interpretaciones negativas o generadoras de estrés acerca de lo que está sucediendo, pero ahora también tenemos la capacidad de contrarrestarlas, de reconocer la negatividad irracional y de avanzar hacia una postura de mayor ecuanimidad.

Cambiar el centro de atención de nosotros mismos a los demás

Lo mejor de todo es que, si podemos experimentar de forma más profunda la verdadera naturaleza de nuestra propia mente, nos costará menos librarnos de la verdadera fuente de nuestra infelicidad: la obsesión por nosotros mismos. El estrés, la soledad, el pesimismo, los problemas financieros y las relaciones infelices tienen una cosa en común: todas tienen que ver con el «yo». «Tengo que ocuparme de demasiadas cosas antes de que acabe el plazo», «nadie me invita a salir», «nada en la vida me sale como yo quiero», «me ahogan las deudas y estoy decepcionando a mi familia», «¿Por qué no es tan agradable conmigo como con el gato?».

Cuando entendemos la verdadera naturaleza de la mente, empezamos a ver esos pensamientos como meros pensamientos en lugar de identificarnos con ellos. Surgen, se manifiestan y se disuelven. No tienen sustancia y mucho menos poder, a menos que nosotros se lo atribuyamos. Además, también nos damos cuenta de que el «yo» al que todos se refieren es en realidad una hipótesis. Desde luego, hay un «yo» convencional en el que los compañeros de trabajo o los clientes pueden apoyarse. Esa versión del «yo» será casi con total certeza muy diferente de nosotros mismos, una versión sobre la que solo tenemos una influencia limitada y que probablemente a ellos nos les interesará demasiado. Es nuestra versión del «yo» lo que nos causa más estrés y angustia.

Por eso es un alivio descubrir que esa versión es tan pasajera como una nube en el cielo. Si te centras en la nube, el resultado es incierto. Si te centras en el cielo, descubrirás claridad, infinitud y una profunda sensación de bienestar. En palabras del sabio del budismo tibetano del siglo XIV, Shantideva:

Si todos los males,

el miedo y el dolor de este mundo

surgen de aferrarse a un «yo»,

¿de qué me sirve ese enorme fantasma?

VIVIR UNA VIDA CON SENTIDO

La apreciación descrita por Shantideva lleva directamente a la recomendación del budismo tibetano de llevar una vida con sentido, una vida que optimice el bienestar mental: en lugar de pensar tanto sobre nosotros mismos, deberíamos pensar deliberadamente más en los demás. En la tradición budista, el amor es el deseo de hacer felices a los demás, mientras que la compasión es el deseo de liberar a los demás del sufrimiento. Cuando el Dalái Lama manifiesta que su religión es la bondad, no lo dice por decir: se está refiriendo al cultivo deliberado de prácticas corporales, lingüísticas y mentales centradas en los demás.

Cuando nuestros pensamientos se centran en los demás, normalmente no tenemos que ir muy lejos para ver lo mal que lo está pasando mucha gente en comparación con nosotros. Nuestros problemas parecen más pequeños y más manejables. Cuando practicamos la compasión nos comportamos de una manera más congruente con la verdadera naturaleza de nuestra mente, dado que las nubes del egocentrismo desaparecen del horizonte.

En la búsqueda de pruebas empíricas, estudios recientes muestran que nos sentimos más felices cuando incluimos a otras personas en nuestros pensamientos. Donar pequeñas cantidades de dinero, de tiempo o de sangre aumenta de forma bastante notable nuestro sentimiento de felicidad. Comportarse con amabilidad y generosidad, y estar atentos a las necesidades de los demás, no son meros ideales religiosos difundidos para inducir al altruismo, o para controlar a la sociedad. La maravillosa paradoja es que nosotros, nosotros mismos, somos los primeros beneficiados.

En mi libro Enlightment to go: the classic buddhist path of compassion and transformation[121], profundizo en estos temas con mucho más detalle. Para el propósito de este capítulo, basta resumir que el bienestar mental tiene mucho más que ver con la cantidad de cancha que le damos a los demás y con la que nos damos a nosotros mismos. Cuanto más capaces somos de ampliar nuestra perspectiva e identificarnos con una visión más amplia, más persistente será nuestra sensación de bienestar.

En su libro Mi visión del mundo, Albert Einstein escribió: «El verdadero valor de un ser humano depende, fundamentalmente, de en qué medida y en qué sentido ha logrado liberarse del “yo”»[122]. Uno de los mayores pensadores del siglo XX coincidió con su homólogo de dos mil quinientos años antes, Buda, en que la mayoría de nosotros encontramos mucho más significado y sentido a nuestras vidas cuando podemos mirar más allá de nuestro acotado individualismo e incluir los intereses de los demás en todo lo que hacemos.

SANAR EL CUERPO CON LA MENTE

Los factores mentales juegan un importante papel a la hora de ayudar a prevenir enfermedades pero ¿y si ya estamos enfermos? Una vez que la disfunción física se manifiesta, ¿es demasiado tarde para que algo tan etéreo como la actividad mental acuda en nuestra ayuda?

La respuesta a esa pregunta es un no tajante. No son pocos los ejemplos que ponen de manifiesto el poder sanador de la mente. De todos ellos, puede que el efecto placebo sea el caso más obvio. En las pruebas clínicas de fármacos, el efecto placebo —del latín «agradar», en referencia a la actitud de los pacientes hacia el médico— es un principio aceptado que explica por qué normalmente un tercio de los pacientes de un grupo de control, a los que se les dan fármacos inertes sin ingredientes activos, reaccionan como si recibieran los beneficios del nuevo medicamento que se está probando en un grupo de muestra. Los síntomas desaparecen, el dolor se evapora y los pacientes se curan porque creen que están recibiendo un tratamiento eficaz.

El efecto placebo funciona con una increíble variedad de problemas de salud: asma, colitis, infertilidad, alergias, trastornos de la función endocrina, problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión, Parkinson, insomnio, síntomas cardiacos como los de la angina y, sobre todo, con el dolor. En cierta ocasión, incluso el placebo demostró ser más eficaz que cierto fármaco antidepresivo recetado por los médicos. El hecho de que muchos profesionales médicos consideren que los beneficios clínicos de los antidepresivos, en general, no difieren mucho de los de los placebos, genera controversia[123].

El efecto placebo va mucho más allá de las pastillas. El doctor Bruce Moseley, un cirujano ortopédico especializado en ayudar a la gente con dolor debilitador en las rodillas, llevó a cabo un estudio alucinante de falsa cirugía en el que administraban anestesia a los pacientes y les hacían unas incisiones idénticas a las de una intervención real, mientras ponían en un monitor imágenes de la operación real de otra persona. Pasados unos minutos, el doctor Moseley volvía a suturarles la rodilla.

Cuando comparó la respuesta de los pacientes que habían sido falsamente operados con la de los pacientes operados de verdad, el doctor Moseley descubrió que, en ambos casos, la tasa de remisión del dolor de rodilla era más o menos de un tercio. Los resultados de ese ensayo clínico, publicados en el New England Journal of Medicine, indicaban que muchas personas se recuperaban simplemente porque creían que habían sido operadas[124].

A día de hoy, no hay datos sobre el uso de placebos para tratar el cáncer y otras enfermedades que implican una amenaza potencial para la vida. Cuando se prueban nuevos fármacos, suelen probarse en comparación con tratamientos preexistentes. Dar a los pacientes de cáncer un placebo hecho de azúcar sería considerado poco ético, casi con total certeza.

Por qué funcionan los placebos

Existen varias explicaciones sobre la razón por la que funcionan los placebos. La más probable es que la propia creencia de que nos van a curar hace que nos curemos. O puede que nuestra fe en una figura de autoridad con una bata blanca que nos prescribe un tratamiento determinado obre su magia. La causa también podría ser el apoyo emocional que recibimos de los médicos y enfermeras, entre otros. O, lo que es muy posible, que se deba a la combinación de todos esos factores.

Un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard reveló que la respuesta de la gente con síndrome de colon irritable a un placebo aumentó del 44 al 62 por ciento en casos en que los médicos trataban a los pacientes con «cordialidad, atención y seguridad»[125]. Un 62 por ciento es una cifra increíblemente elevada. Desde luego, sería suficiente para comercializar cualquier fármaco.

Ese hallazgo, publicado hace relativamente poco tiempo, confirma la cita del doctor Albert Schweitzer del principio del capítulo sobre el papel de los médicos. ¿Podría ser su papel principal darnos una razón para creer que nos vamos a curar y el tratamiento que nos recetan algo secundario? Desde luego, eso ayudaría a explicar la eficacia de tratamientos no médicos como el reiki y la homeopatía, vapuleados por sistema por los facultativos y defendidos a capa y espada por sus beneficiarios. Puede que no sea tanto el tratamiento propiamente dicho como la confianza del paciente en el proceso, o en el médico, lo que cura.

Una cosa interesante que tienen los placebos es que no son coto privado de las personas poco inteligentes o ingenuas. Cualquiera puede beneficiarse del efecto placebo, independientemente de su coeficiente intelectual o de su procedencia. También se ha dado el caso de que un placebo funcione sin que el paciente conozca en absoluto los cambios físicos específicos necesarios para curar una enfermedad. No es que solo se curen los pacientes que conozcan a la perfección los cambios que tienen que producirse. Los placebos funcionan gracias a la confianza de los pacientes. El resto podemos dejárselo al campo de la interacción entre el cuerpo y la mente.

Las curiosas revelaciones de las personalidades múltiples

Aunque el placebo es uno de los ejemplos más comunes del impacto de la mente sobre los problemas de salud, no es el único. Existe otro bien establecido en el mundo de los trastornos de identidad disociativos (también conocidos como trastornos de personalidad múltiple), donde un paciente en un estado puede sufrir una enfermedad determinada, como la diabetes, pero en cuanto su álter ego no diabético gana protagonismo, toda su fisiología cambia y los niveles de azúcar en sangre vuelven a la normalidad.

El mismo cuerpo, pero con un estado mental diferente, da lugar a dos resultados fisiológicos totalmente distintos. El psiquiatra Bennett Braun contaba que uno de sus pacientes, Timmy, podía beber zumo de naranja sin que le sentara mal, pero que sus otras personalidades eran tan extremadamente alérgicas a él, que si se manifestaban después de que hubiera tomado un solo trago, le salía una violenta urticaria[126].

Otro paciente sufrió una picadura de abeja, a la que una de sus personalidades era muy alérgica. El cambio fortuito de una personalidad a otra resolvió rápidamente el problema antes de que el paciente tuviera que ingresar en el hospital.

Consejos de personas que han sobrevivido al cáncer

De todo esto podemos sacar en limpio no solo que la mente es capaz de sanar, sino que lo hace de forma rutinaria. Conocer de forma más precisa los elementos mentales necesarios para que eso suceda, tendría un valor incalculable. Suelen darse una serie de razones interrelacionadas para justificar que dichos elementos todavía no se hayan encontrado. Entre ellas, la falta de financiación, los intereses particulares de las grandes empresas farmacéuticas y el materialismo dogmático de la comunidad médica. Con un poco de suerte, a medida que la actitud vaya cambiando, también cambiará la magnitud de las investigaciones llevadas a cabo en ese campo más que prometedor.

¿Y qué hacemos mientras tanto?

Ian Gawler es uno de los supervivientes de cáncer más famoso de Australia. La Fundación Gawler ha ayudado a muchos miles de personas mediante programas de apoyo durante las tres últimas décadas. Hace unos cuantos años, hizo una encuesta a treinta y cinco supervivientes de cáncer a largo plazo. Todos ellos habían estado gravemente enfermos y les habían dado pocas esperanzas pero, contra todo pronóstico, habían superado las dificultades y seguían sanos y salvos diez años después.

En la encuesta les pedía que hicieran un listado por orden de importancia de aquellos factores que creían que habían sido determinantes para su recuperación. Algunos de esos factores eran los tratamientos médicos, las terapias naturales, la superación del miedo a morir, la compasión, la nutrición y la meditación, entre otros.

Al parecer, aquellas respuestas no tenían nada que ver con la que los investigadores habían pronosticado, ya que la mayoría de la gente daba mucha importancia a distintas variables. Parafraseando a Gawler: «No se logra que una enfermedad grave remita por casualidad. Es algo que requiere su esfuerzo. Esas personas estaban comprometidas. Hicieron muchas cosas y dieron mucho valor a muchas de las cosas que hicieron»[127].

Sin embargo, hubo tres factores que sobresalieron sobre los demás: la dieta, la meditación y el desarrollo de una vida espiritual. A los antiguos pacientes también les preguntaron qué consejo les darían a las personas recién diagnosticadas. Como era de esperar, los resultados fueron muy similares: que siguieran una dieta adecuada, que practicaran meditación y que se propusieran encontrarle un significado y un propósito a su vida, además de buscar un grupo de autoayuda bien gestionado.

La experiencia de este grupo de supervivientes curtidos en la lucha apoya la tesis de que los mismos factores que contribuyen al bienestar y a la prevención de enfermedades cuando estamos sanos, también contribuyen a la curación cuando estamos enfermos. Si deseamos jugar un papel activo en nuestra recuperación, además de seguir los consejos del equipo médico, hay otras cosas que podemos hacer para recuperar la plenitud.

La dieta y los grupos de apoyo, aunque evidentemente son importantes, se encuentran fuera del ámbito de este libro. Si estás interesado en ello encontrarás información en muchas fuentes, entre las que destaca el libro de Ian Gawler Usted puede vencer al cáncer, que recomiendo a cualquiera que se enfrente a esta enfermedad.

CÓMO CONTRIBUYEN A LA CURACIÓN LA MEDITACIÓN Y EL MINDFULNESS

¿Y qué hay del papel de la meditación, en concreto, y de la atención plena resultante? Si has llegado hasta aquí ya tendrás una idea clara de por qué la meditación juega un papel tan vital en la curación, pero aun así vamos a hacer un resumen de los factores clave.

La meditación activa la respuesta de relajación, lo que permite que el cuerpo se autorregenere

La «respuesta de relajación», como el doctor Herbert Benson, de la Facultad de Medicina de Harvard, lo denominó por primera vez, es un estado que ayuda a maximizar la capacidad de autorregeneración de nuestro cuerpo. Esta interrumpe el ciclo del estrés y permite que se produzcan cambios de carácter químico en el cuerpo. En particular, hace que la producción de hormonas deje de centrarse en responder al estrés para hacerlo en la estimulación del sistema inmunitario. La meditación tiene un efecto antiinflamatorio, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y contribuye a mejorar la salud, y a aumentar la longevidad y la vitalidad tanto del cuerpo como de la mente en un amplio abanico de marcadores biológicos.

La meditación reduce el estrés de estar enfermo

El diagnóstico de una dolencia grave, como una enfermedad degenerativa, puede resultar de por sí muy estresante. Los pacientes que no son capaces de gestionar ese estrés tienen más riesgo de desarrollar problemas físicos por su causa, como pueden ser la tensión alta, infecciones virales, jaquecas, trastornos del sueño, problemas digestivos y ansiedad. Intentar gestionar dicho estrés bebiendo más o por medio de otras conductas dañinas compromete más aún nuestro bienestar.

Por el contrario, la meditación nos ayuda a gestionar el estrés proporcionándonos no solo cierto grado de alivio durante los periodos que meditamos, sino también un desahogo «más allá del cojín», entre sesión y sesión. Como se describe en capítulos anteriores, también abre la puerta a nuevas formas de definir nuestra conciencia y de definirnos a nosotros mismos, permitiéndonos interpretar lo que nos sucede de una forma menos existencialmente amenazante.

La meditación «desactiva» los genes peligrosos

Puede que los genes jueguen un importante papel a la hora de determinar nuestra predisposición a contraer enfermedades, pero más importante es si esos genes están activados o desactivados. Los protooncogenes, por ejemplo, están relacionados con el cáncer. También hay genes proinflamatorios. Ambos tipos de genes tienen un impacto negativo cuando su expresión se desregula.

Pero, como Jon Kabat-Zinn explica en un capítulo de su libro El poder curativo de la meditación: «Cada vez hay más pruebas de que, cuando te cuidas de cierta manera, por ejemplo poniendo en práctica un estado de presencia compasivo, estás seleccionando —aunque no de forma consciente, desde luego— qué genes están en funcionamiento y qué genes permanecen desactivados»[128].

El impacto de la meditación sobre la epigenética sigue siendo un campo muy novedoso, pero las primeras pruebas sugieren que, cuando meditamos, se producen cambios positivos en nuestra expresión genética sin que nos demos cuenta de ello. Esos cambios pueden influir perfectamente en el rumbo de nuestra recuperación.

La meditación nos ayuda en nuestro viaje personal para encontrar un significado y un propósito

En parte, la razón de que tantas personas luchen por encontrar el sentido de su existencia en estos tiempos laicos surge de no tener claro quiénes y qué son. La meditación ofrece una forma de percibir nuestra verdadera naturaleza de forma directa. Cuando experimentamos la consciencia más allá de la cubierta de nubes de nuestros pensamientos, nos vemos de una forma muy diferente. Lejos de nuestra narrativa habitual centrada en el «yo, mi, mío», experimentamos una dimensión que va más allá de la personalidad adquirida, caracterizada por la claridad, la pureza y la dicha. Es el potencial ilimitado del que surge todo pensamiento y acción.

Lo que hagamos con esa experiencia dependerá de cada uno de nosotros. Los que son religiosos puede que descubran que hace que su fe sea más profunda. Los que no lo son puede que se den cuenta de que el ser humano es algo más que materia, de que existe un homólogo energético que también hay que tener en cuenta. Sea cual sea nuestra forma de responder, la meditación nos da acceso a una dimensión experiencial en la que podemos encontrar un mayor significado a nuestra existencia y descubrir su propósito. Como hemos comentado anteriormente, muchas de las personas que meditan con regularidad perciben que brota en ellos de forma natural un sentimiento de compasión hacia los demás. Y las investigaciones demuestran que tener en cuenta a los demás es mejor para nuestra salud que el egocentrismo.

El superviviente del holocausto y psiquiatra Viktor Frankl describe cómo encontrar el sentido de la vida es una de las razones más importantes para seguir viviendo. También hace hincapié en la importancia de superar el narcisismo.

No te centres en tener éxito. Cuanto más te centres en ello y lo conviertas en un objetivo, menos lo conseguirás. Para alcanzar el éxito, al igual que la felicidad, no puedes perseguirlo. Este debe llegar por sí solo, como efecto secundario involuntario de la dedicación personal a una causa mayor que uno mismo, o como consecuencia de la entrega a otra persona[129].

En resumidas cuentas: los supervivientes aseguran que la meditación les ayudó a curarse

La mejor manera de descubrir un lugar desconocido es hablar con alguien que ya ha estado en él. Esa es la finalidad de aplicaciones como TripAdvisor o Urbanspoon. Si nos beneficiamos encantados de la experiencia de los demás en cuestiones tan triviales como la elección de un restaurante, ¿cuánto más importante será seguir su consejo en cuestiones de salud?

Los supervivientes de enfermedades graves aseguran constantemente que meditar —y, por consiguiente, practicar mindfulness— es una de las cosas más importantes que podemos hacer para asegurarnos la recuperación.

¿Qué más se puede decir?

EPÍLOGO

Hay una historia que me encanta sobre un banquero mercantil de Nueva York que se va de vacaciones a un pueblo idílico a orillas del Caribe. Después de pasarse unos cuantos días observando la vida desde la terraza del hotel, baja al puerto a media mañana mientras los pescadores locales acaban de limpiar las capturas. El banquero ha visto que los habitantes del pueblo viven en toscas cabañas al lado de la playa. Ha tenido la oportunidad de observar su sencillo estilo de vida. Y, como está en el negocio de las soluciones financieras, obviamente su mente se ha fijado en su situación.

Se presenta a los desconcertados lugareños y pronto confirma sus sospechas. Sí, el pescador le dice que salen cada mañana a pescar alrededor de las seis y que vuelven al cabo de dos o tres horas. Después de vender las capturas a un mayorista, se van a casa y pasan el resto del día relajándose con su familia y amigos. Por las noches les gusta cenar juntos y suelen tomarse unas cuantas cervezas de elaboración casera en el porche mientras ven cómo la luna se eleva sobre el mar.

Al banquero le brillan los ojos mientras les explica que tiene un plan que puede hacerlos más ricos de lo que jamás han soñado. Señala un banco cercano y los pescadores se sientan alrededor del inesperado visitante, con curiosidad por escuchar lo que tiene que contarles.

«Si todos salierais a pescar dos veces al día, en lugar de una sola», empezó a decir el banquero, «doblaríais vuestros ingresos inmediatamente. En poco tiempo, habríais ahorrado entre todos lo suficiente como para comprar un barco más grande que pueda alejarse más de la costa y coger mayores capturas. Podríais reinvertir los ingresos extra en el negocio colectivo, lo que os permitiría comprar más barcos de esos hasta haceros con toda una flota».

Algunos de los pescadores parecen interesados. Otros tienen sus reservas. El banquero mira a su alrededor y uno de los pescadores más jóvenes e impresionables le pregunta: «Y cuando tuviéramos barcos más grandes y más dinero, ¿qué haríamos?».

«Buena pregunta», responde el banquero, y continúa explicándoles que el mayorista al que le venden el pescado a diario probablemente revende los productos por el doble o el triple de lo que le cuestan.

Se produce un murmullo de asentimiento que indica que, de hecho, así es.

«Lo siguiente que tenéis que hacer», explica el banquero, «es dejar de tratar con el mayorista y comprar vuestros propios frigoríficos, vender directamente a los compradores y así doblaréis o triplicaréis automáticamente vuestros ingresos conjuntos».

A esas alturas, absolutamente todos los pescadores están profundamente interesados. ¿Cómo no iban a estarlo?

Después de haberse ganado a la audiencia, el banquero describe cómo los pescadores podrían comprar sistemáticamente todos los negocios de los mayoristas de la isla.

«¿Y luego qué?», vuelve a preguntar el joven pescador, dudando que sea posible que haya algo más todavía.

El banquero le explica tranquilamente cómo se puede reproducir el mismo modelo en las islas colindantes. Habla sobre los beneficios de las economías de escala y de convertir la flota de pesca en una empresa de tamaño considerable. Las fusiones y las adquisiciones impulsarían más el crecimiento. Y cuanto más habla, más embelesados se quedan los pescadores, mientras el más joven pregunta de vez en cuando: «¿Y luego, qué?».

El banquero continúa e, inevitablemente, finaliza. Les dice que, una vez que la empresa ha conseguido masa crítica, pueden deshacerse de ella por medio de una venta privada o convertirla en pública haciendo que cotice en bolsa. De cualquiera de las dos formas, los accionistas iniciales, incluidos todos los pescadores, pueden liquidarla. Cuando dejen el negocio, cada uno de ellos habrá ganado millones.

Los pescadores se quedan sentados, digiriendo todo aquello mudos de asombro hasta que, tras una pausa muy larga, un anciano de los más reflexivos se limita a preguntar: «¿Y entonces, qué?»

«¡Pues podréis hacer lo que os de la real gana!», exclama el banquero con énfasis. «Para empezar, no tendréis que trabajar tanto, así que podréis pasar la mayor parte del día haciendo lo que os plazca. Podéis estar con la familia, relajaros todas las noches, tomaros unas copas con los amigos y disfrutar de la comida con estas maravillosas vistas»... Solo cuando pronuncia las últimas palabras, el banquero se da cuenta de lo que está diciendo.

En ese mismo momento, todos los que lo están escuchando caen en la cuenta. El anciano asiente. «Lo que estás diciendo es que ya vivimos como millonarios», constata.

Hay varias razones por las que esta historia me parece maravillosa. En el nivel más obvio, es un recordatorio de que hay que estar agradecido por las experiencias positivas de las que ya disfrutamos. El mindfulness juega un importante papel en ese campo. Si prestamos atención al momento presente, de forma deliberada y sin juzgar, es mucho más probable que seamos felices, que si nos quedamos atrapados en la dispersión mental. Sobre todo si nuestro diálogo interno tiende a centrarse en las cosas que queremos pero que no tenemos, en la gente con la que nos vemos obligados a estar pero que no nos gusta o en la vida que anhelamos pero que no tenemos. Por el contrario, vivir el momento y estar atentos a lo que está ocurriendo de verdad es una mayor garantía de felicidad. Y, como sugieren numerosos estudios de investigación, es también una base más fiable para lograr una buena salud holística.

Esta historia también pone sutilmente de manifiesto la falacia de una relación causal directa entre «ahí fuera» y «aquí dentro»: la superstición divulgada a lo largo de los años por Buda, Marco Aurelio, Adam Smith, Tolstói y Albert Ellis, por nombrar a algunos, además de por cualquier terapeuta de hoy en día que use herramientas cognitivo-conductuales. Intentando cambiar las circunstancias materiales de los pescadores, el banquero está asumiendo una correlación entre el dinero y la felicidad. Pero dicha suposición es fundamentalmente errónea, como el banquero debería saber, ya que vive en una sociedad que, aunque es mucho más próspera que la de los pescadores, está muy lejos de ser un paraíso de bienestar físico y psicológico.

Pero, en el nivel más profundo, deberíamos considerar esta historia como una metáfora de la propia mente. El banquero de inversiones, tan distraído por la obsesión de hacer dinero, ha perdido de vista el hecho de que lo único para lo que sirve es para comprar cosas. ¿Qué sentido tiene todo el ajetreo frenético y el estrés que exige su plan maestro si el resultado final es un estilo de vida no muy diferente cualitativamente del que ya disfrutan los pescadores?

Es increíble que, como esos pescadores, tengamos ya la suerte de poseer mentes radiantes, lúcidas y dichosas por naturaleza. No necesitamos embarcarnos en años de actividad desaforada para construir o crear ese resultado, porque ya existe. No son necesarios ni siquiera relevantes, ningún tipo de aprendizaje, gimnasia intelectual o cualquier otra actividad cognitiva. Nuestra única tarea es librarnos de la dispersión que nos corta el paso y de la somnolencia que evita que nos demos cuenta de esto, que hagamos a un lado el velo de conocimiento que nos separa de la experiencia directa de nuestra propia mente primigenia.

Deseo de todo corazón que este libro haya proporcionado algunos consejos útiles, unas cuantas técnicas y un poco de inspiración que ayude a que te des cuenta por ti mismo de lo profunda que puede ser esta experiencia. No pretendo reclamar la originalidad de esta síntesis de algunos de los conocimientos y puntos de vista de los que yo, personalmente, me he beneficiado. Pero tanto yo como los meditadores con los que comparto el viaje, sabemos que estas enseñanzas nos guían amablemente por un camino milenario que lleva a un encuentro directo de lo más trascendente: la experiencia, tan reveladora como inesperada para la mayoría de nosotros, del amor y la compasión imperecederos que descubrimos que es nuestra verdadera naturaleza.

AGRADECIMIENTOS

Mi más sincero agradecimiento, en primer lugar, a todos los lectores que han comprado tanto este libro como los anteriores. Gracias a vuestro apoyo, puedo seguir escribiendo.

Gracias también a todas las personas involucradas en la publicación de este libro. Elizabeth Weiss y todo el equipo de Allen & Unwin llevan apoyándome de forma incondicional más de diez años, que es más de lo que cualquier escritor podría desear. También le agradezco mucho a Marg Sheehy, Susan Cameron y Graham Tatnell que leyeran el manuscrito: vuestros comentarios y apreciaciones me han ayudado a hacer un libro más útil de lo que podría haber sido. Mi socia de Organisational Mindfulness (OM), Clare Goodman, fue quien me trasladó del templo a la sala de juntas: sin su entusiasmo infatigable, su curiosidad intelectual y su voluntad de abrir puertas, tanto mi experiencia como este libro serían mucho menos amplios de miras.

Mi querida esposa Koala nunca deja de animarme a que escriba y ha sido en parte la responsable del título. Cuando volví un día del gimnasio y le conté mi brillante idea —Por qué el mindfulness es mejor que el sexo— fue ella la que me disuadió de ese particular subidón de endorfinas y me convenció de que, principalmente para las lectoras, tal vez el chocolate era una propuesta más tentadora. Aunque a regañadientes, he de darle la razón a mi mujer: ¡La ciencia demostró que tenía razón!

Pero mi más profundo agradecimiento es para mi maestro Les Sheehy, director de la Tibetan Buddhist Society (TBS) de aquí, de Perth. Durante más de treinta años Les ha ofrecido clases, semana tras semana, a todas aquellas personas interesadas en el budismo tibetano. Él y su esposa Marg, igualmente comprometida, han supervisado el desarrollo de TBS en Perth desde que estaba formado tan solo por un puñado de estudiantes en la sala de su casa hasta la creación del único templo budista tibetano del occidente de Australia: un lugar verdaderamente increíble para asistir a clases y retiros cada vez más concurridos.

Les prefiere no adoptar un nombre tibetano. Prefiere no escribir libros. Prefiere no hacer giras didácticas por Europa o América. Evita ser el centro de atención y nunca aceptaría ni un céntimo por su incansable trabajo en el centro. Desde el principio, su motivación ha sido únicamente ofrecer enseñanzas como le pidió su propio maestro y líder espiritual de nuestra organización, el incomparable Geshe Acharya Thubten Loden.

La autenticidad de Les, su humildad y devoción por su gurú son una enseñanza tan valiosa como los abundantes conocimientos que con tanta fuerza —y muchas veces con tanto humor— transmite. Su visión está alimentada no solo por el estudio constante, sino también, lo que es más importante, por una experiencia meditativa directa tanto de carácter privado como en la dirección de innumerables retiros. Les es un maestro realmente inspirador cuya elocuencia a la hora de comunicar el Dharma va mucho más allá de las palabras. Es imposible expresar con ellas todo lo que le debo.

Ojalá este libro pueda retribuir en cierto modo la amabilidad de Les y ayude a acercar su sabiduría, transformadora de vidas, a los corazones y a las mentes de muchos lectores.

LECTURAS COMPLEMENTARIAS

ALEXANDER, E.: La prueba del cielo: el viaje de un neurocirujano a la vida después de la vida, Barcelona, Planeta, 2013.

BAUMEISTER, R. F. y TIERNEY, J.: Willpower. Rediscovering the greatest human strength, Nueva York, Penguin Press, 2011.

CSIKSZENTMIHALYI, M.: Fluir: una psicología de la felicidad, Barcelona, Kairós, 2014.

DALÁI LAMA, Su Santidad el y BERZIN, A.: The Gelug/Kagyü. Tradition of Mahamudra, Ithaca (Nueva York), Snow Lion, 1997.

GAWLER, I.: Usted puede vencer al cáncer, Málaga, Sirio, 1988.

MCFARLANE, T. J. (ed.): Einstein y Buda: palabras paralelas, Madrid, Kailas, 2005.

RANKIN, L.: Mind over medicine: scientific proof that you can heal yourself, Carlsbad (California), Hay House, 2013.

RICARD, M. y TRINH, X. T.: El infinito en la palma de la mano, Barcelona, Urano, 2001.

SELIGMAN, M.: La vida que florece, Barcelona, Ediciones B, 2011.

STONE, M.: The inner tradition of yoga: a guide to yoga philosophy for the contemporary parctitioner, Boston (Massachusetts), Shambhala, 2008.

VAN LOMMEL, P.: Consciencia más allá de la vida, Girona, Ediciones Atalanta, 2015.

WALLACE, B. A.: Minding closely: the four applications of mindfulness, Ithaca (Nueva York), Snow Lion, 2011.

NOTAS

[1] Ver S. Bradt, «Wandering mind not a happy mind», Harvard Gazette, 11 de noviembre de 2010, http://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind, consultado el 24 de mayo de 2013.

[2] Ver J. Watson, «Meditating Marines: Military tries mindfulness to lower stress», NBC News, 20 de enero de 2013, http://vitals. nbcnews.com/_news/2013/01/20/16612244-meditating-marines-military-tries-mindfulness-to-lower-stress, consultado el 26 de marzo de 2014.

[3] La esencia de las Cuatro Nobles Verdades puede resumirse como sigue: la existencia de insatisfacción, las causas de la insatisfacción, el fin de la insatisfacción y cómo lograr el fin de la insatisfacción.

[4] Ver J. Hirshfield, «Spiritual poetry: 22 poems about spirituality and enlightenment», Poetry Foundation, 28 de junio de 2006, www.poetryfoundation.org/article/178390, consultado el 5 de julio de 2013.

[5] El psicólogo de la Universidad de Oregón Michael Posner y Yi-Yuan Tang, de la Universidad Técnica de Texas, mencionan dicho incremento en un artículo para SCAN (Social Cognitive and Affective Neuroscience). Ver «Mindfulness meditation heightens a listener’s musical engagement», Noticias científicas, Science Daily, 30 de enero de 2013, www.sciencedaily.com/releases/2013/01/130130132415.htm, consultado el 8 de mayo de 2013.

[6] G. Desbordes y otros, «Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state», Frontiers in Human Neuroscience, 1 de noviembre de 2012, nº 6, artículo nº 292, www.frontiersin.org/human_neuroscience/10.3389/fnhum.2012.00292/abstract, consultado el 29 de abril de 2013.

[7] M. Murphy y S. Donovan, The physical and psychological effects of meditation: a review of contemporary research with a comprehensive bibliography, 1931-1996, 2ª edición, Institute of Noetic Sciences, Petaluma, California, 1997.

[8] Ver también Jon Kabat-Zinn, Vivir con plenitud las crisis: cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y la mente para afrontar el estrés, el dolor y la ansiedad, Barcelona, Kairós, 2013.

[9] Ver «Overview of the Shamatha Project», UC Davis Center for Mind and Brain, http://mindbrain.ucdavis.edu/labs/Saronold/shamatha-project/overview, consultado el 29 de abril de 2013.

[10] «Research is in: meditation is good for cellular health», Noticias e Investigación, UC Davis College of Letters and Science, www.ls.ucdavis.edu/dss/news-and-research/shamatha-project-nov10.html, consultado el 20 de noviembre de 2013.

[11] E. Epel y otros, «Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres», Annals of the New York Academy of Sciences, agosto de 2009, nº 1172, pgs. 34-53, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3057175, consultado el 20 de noviembre de 2013.

[12] R.K. Wallace y otros, «The effects of the transcendental meditation and TM-Sidhi program on the aging process», International Journal of Neuroscience, febrero de 1982, vol. 16, nº 1, pgs. 53-8.

[13] Información sobre la DHEA extraída de unos estudios de I. Greenwell, «DHEA and anti-aging medicine», Life Extension magazine, junio de 2002, www.encognitive.com/files/DHEA AND ANTI-AGING MEDICINE.pdf, consultado el 29 de abril de 2013. Ver también la información de la página web Project Meditation, www.project-meditation/26-longevity-beneficial-hormones-released-during-meditation.html, consultado el 29 de abril de 2013.

[14] R. Herron y S. Hillis, «The impact of the transcendental meditation program on government payments to physicians in Quebec: an update», American Journal of Health Promotion, mayo-junio de 2000, vol. 14, nº 5, pgs. 284-91, http://ajhpcontents.org/doi/abs/10.4278/0890-1171-14.5.284, consultado el 30 de abril de 2013.

[15] D. Schoormans y I. Nyklicek, «Mindfulness and psychologic well-being: are they related to type of meditation technique practiced?», Journal of Alternative and Complementary Medicine, julio de 2011, vol. 17, nº 7, pgs. 629-34. Ver www.positivehealth.com/research/schoormans-and-nyklicek, consultado el 20 de mayo de 2013.

[16] J. Kabat-Zinn y otros, «Four-year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: treatment outcomes and compliance», Clinical Journal of Pain, 1986, vol. 2, nº 3, pgs. 159-73, http://journals.lww.com/clinicalpain/Abstract/1986/02030/Four_Year_Follow_Up_of_a_Meditation_Based_Program.4.aspx, consultado el 30 de abril de 2013.

[17] Ver F. Zeidan y otros, «Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation», The Journal of Neuroscience, 6 de abril de 2011, vol. 31, nº 14, pgs. 5540-8, www.jneurosci.org/content/31/14/5540.full.pdf, consultado el 26 de marzo de 2014.

[18] Ver S. Boyles, «Brain imaging shows impact of brief mindfulness meditation training», 6 de abril de 2011, www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=142816, consultado el 20 de mayo de 2013.

[19] R. Schenider y otros, «Long-term effects of stress reduction on mortality in persons ≥ 55 years of age with systemic hypertension», The American Journal of Cardiology, 2005, nº 5, www.ajconline.org/article/S0002-9149(05)00183-9/abstract, consultado el 30 de abril de 2013.

[20] C. N. Alexander y otros, «Transcendental meditation, mindfulness, and longevity: an experimental study with the elderly», Journal of Personality and Social Psychology, diciembre de 1989, vol. 57, nº 6, pgs. 950-64.

[21] J. Ladwig, «Mindfulness meditation may relieve chronic inflammation», Noticias de la Universidad de Wisconsin-Madison, 16 de enero de 2013, www.news.wisc.edu/21428, consultado el 30 de abril de 2013.

[22] Ver S. Bernstein, «Ease arthritis symptoms with meditation: mindfulness and meditation empower people to deal with the pain and stress of arthritis», Arthritis Foundation, www.arthritistoday.org/arthritis-treatment/natural-and-alternative-treatments/meditation-and-relaxation/meditation-eases-symptoms.php, consultado el 20 de mayo de 2013.

[23] Ver E. Camus, «Once dismissed as pretentious but now brain scans prove Eastern philosophies can be effective in treating mental illness», Daily Mail, 26 de Julio de 2012, www.dailymail.com.uk/health/article-2103095/Once-dismissed-pretentious-brain-scans-prove-Eastern-philosophies-effective-treating-mental-illness.html, consultado el 30 de abril de 2013.

[24] Ver M. Wheeler, «Meditation reduces loneliness», UCLA Newsroom, 14 de agosto de 2012, http://newsroom.ucla.edu/portal/ucla/meditation-reduces-loneliness-237463.aspx, consultado el 30 de abril de 2013.

[25] Ver www.cmu.edu/news/stories/archives/2012/july/july24_meditationstudy.html, consultado el 15 de enero de 2014.

[26] Ver www.huffingtonpost.com/2012/08/07/thich-nhat-hanh-quotes_n_1753088.html, consultado el 15 de enero de 2014.

[27] Ver «Better living through mindfulness: U study connects traits of mindfulness to emotional feeling», U News Centre, Universidad de Utah, http://unews.utah.edu/news_releases/better-living-through-mindfulness, consultado el 30 de abril de 2013.

[28] Ver L. Cohen y otros, «Psychological adjustment and sleep quality in a randomized trial of the effects of a Tibetan yoga intervention in patients with lymphoma», Cancer, mayo de 2004, vol. 100, nº 10, pgs. 2253-60, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cncr.20236/full, consultado el 30 de abril de 2013 y W. B. Britton y otros, «Polysomnographic and subjective profiles of sleep continuity before and after mindfulness-based cognitive therapy in partially remitted depression», Psychosomatic Medicine, julio-agosto 2010, vol. 72, nº 6, pgs. 539-48, www.psychosomaticmedicine.org/content/72/6/539.abstract, consultado el 30 de abril de 2013.

[29] Ver la obra del lama tibetano de la tradición Bön, Tenzin Wangyal Rinpoche, The tibetan yogas of dream and sleep, Snow Lion, Ithaca, 1998.

[30] Stephen LaBerge, Lucid dreaming: a concise guide to awakening in your dreams and in your life, Sounds True, Boulder, Colorado, 2004, pg. 14.

[31] Elizabeth A. Stanley y otros, «Mindfulness-based mind fitness training: a case study of a high-stress predeployment military cohort», Cognitive and Behavioral Practice, noviembre de 2010, vol. 8, nº 4, pgs. 566-76, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1077722911000083, consultado el 3 de mayo de 2013.

[32] Ver K. Neff, «Self-compassion: a healthier way of relating to yourself», www.self-compassion.org, consultado el 19 de agosto de 2013.

[33] Michael Chaskalson, The Mindful Workplace: Developing resilient individuals and resonant organizations with MBSR, John Wiley & Sons, Londres, 2011, pg. 118.

[34] Ver «Lose weight your way: 9,000 readers rate 13 diet plans and tools», Consumer Reports, febrero de 2013, www.consumerreports.org/cro/magazine/2013/02/lose-weight-your-way/index.htm, consultado el 10 de julio de 2013.

[35] S. Bowen y otros, «Mindfulness meditation and substance use in an incarcerated population», Psychology of Addictive Behaviors, 2006, vol. 20, nº 3, pgs. 343-7, www.prison.dhamma.org/en/na/NRF Substance Abuse Study 2006.pdf, consultado el 2 de mayo de 2013.

[36] Ver «Mindfulness meditation heightens a listener’s musical engagement», Science Daily, 30 de enero de 2013, www.sciencedaily.com/releases/2013/01/130130132415.htm, consultado el 8 de mayo de 2013.

[37] Ver «Brief mindfulness training may boost test scores, working memory», nota de prensa, Association for Psychological Science, 26 de marzo de 2013, www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/brief-mindfulness-training-may-boost-test-scores-working-memory.html, consultado el 2 de mayo de 2013.

[38] D. Goleman, «El lama en el laboratorio», en Emociones destructivas: cómo entenderlas y superarlas, Barcelona, Kairós, 2014.

39] N. Doidge, El cerebro se cambia a sí mismo, Barcelona, Aguilar, 2008.

[40] Ver M. Kaufman, «Meditation gives brain a charge, study finds», Washington Post, 3 de enero de 2005, www.washingtonpost.com/wp-dyn/articles/A43006-2005Jan2.html, consultado el 24 de mayo de 2013.

[41] J. Kabat-Zinn (ed.), El poder curativo de la meditación: diálogos con el Dalái Lama, Barcelona, Kairós, 2013.

[42] B. Oshry, Seeing Systems: unlocking the mysteries of organisational life, Berret-Kohler, San Francisco, 2007.

[43] R. Boyatzis y A. McKee, Mindfulness: an essential element of resonant leadership, Harvard Business School Press, Boston, Massachusetts, 2055, pg. 17.

[44] Ver A. Gorlick, «Media multitaskers pay mental price, Stanford study shows», Stanford Report, 24 de agosto de 2009, http://news.stanford.edu/news/2009/august24/multitask-research-study-082409.html, consultado el 13 de agosto de 2013.

[45] Ver «The myth of multitasking», Radio Nacional Pública, 10 de mayo de 2013, www.npr.org/2013/05/10/182861382/the-myth-of-multitasking, consultado el 13 de agosto de 2013.

[46] Boyatzis y McKee, Mindfulness, pg. 18.

[47] Ver J. Murphy y otros, «Absenteeism reflects sick organisation», Australian Financial Review, 7 de febrero de 2012, www.afr.com/p/national/work_space/absenteeism_reflects_sick_organisation_QvCKWplCz5dtUNGF1rdhaN, consultado el 14 de agosto de 2013.

[48] Mental Health Foundation, Mindfulness Report 2010, Mental Health Foundation, Londres, 2010.

[49] Ver «What are the financial benefits?», iOpener Institute, www.iopenerinstitute.com/what-are-the-financial-benefits.aspx?lang=en, consultado el 14 de agosto de 2013.

[50] Chaskalson, The Mindful Workplace, pg. 4.

[51] Ver D. Gelles, «The mind business», FT Magazine, 24 de agosto de 2014, www.ft.com/intl/cms/s/2/d9cb7940-ebea-11e1-985a-00144feab49a.html, consultado el 7 de mayo de 2013.

[52] Ver F. Coleman, «Mindfulness: an ancient skill for thriving in the modern innovation economy», Huffington Post, 28 de marzo de 2013, www.huffingtonpost.com/flynn-coleman/mindfulness-an-ancient_b_2957970.html, consultado el 14 de agosto de 2013.

[53] Ver Coleman, «Mindfulness».

[54] Annie McKee y otros, Becoming a resonant leader: develop your emotional intelligence, renew your relationships, sustain your effectiveness, Harvard Business School Press, Boston, Massachusetts, 2008.

[55] M. Carroll, The mindful leader: ten principles for bringing out the best in ourselves and others, Trumpeter Books, Boston, Massachusetts, 2007, pg. 18.

[56] Para más información sobre esta extraordinaria mujer o para apoyar el convento de monjas que ha fundado en India, ver: www.tenzinpalmo.com, consultado el 13 de mayo de 2013.

[57] Ver A. Molloy, «What a difference a month makes», Canberra Times, 19 de abril de 2013, www.canberratimes.com.au/lifestyle/life/what-a-difference-a-month-makes-20130419-2i54u.html, consultado el 13 de mayo de 2013.

[58] Ver Molloy, «What a difference a month makes».

[59] R. F. Baumeister y J. Tierney, Willpower: rediscovering the greatest human strength, Penguin Press, Nueva York, 2011, pg. 244.

[60] G.A.T. Loden, Path to Enlightenment in Tibetan Buddhism, Tushita Publications, Melbourne, 1993, pg. 136.

[61] T. Schwartz, «How to be mindful in an “unmanageable” world», Harvard Business Review Blog Network, 27 de febrero de 2013, http://blogs.hbr.org/2013/02/how-to-be-mindful-in-an-unmana.html, consultado el 29 de noviembre de 2013.

[62] N. Qubein, «Creating your own future», página web de Nido Qubein, www.nidoqubein.com/articledisplay.cfm?aid=30, consultado el 29 de noviembre de 2013.

[63] Dalái Lama, Words of wisdom: selected quotes from his holiness the Dalái Lama, Margaret Gee, Sydney, 1992, pg. 49.

[64] Ver K. Anders Ericsson y otros, «The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance», Psychological Review, 1993, vol. 100, nº 3, pgs, 363-406, http://graphics8.nytimes.com/images/blogs/freakonomics/pdf/DeliberatePractice(PsychologicalReview).pdf, consultado el 26 de marzo de 2014.

[65] M. Gladwell, Fueras de serie: por qué unas personas tienen éxito y otras no, Barcelona, Taurus, 2001.

[66] D. J. Levitin, Tu cerebro y la música, Barcelona, RBA Libros, 2008.

[67] M. Gladwell, Fueras de serie, pg. 35.

[68] Ver www.econlib.org/library/Smith/smMS4.html, consultado el 15 de enero de 2014.

[69] Aristóteles, Ética a Nicómaco, ver «Aristóteles», blog The Pursuit of Happiness, www.pursuit-of-happiness.org/history-of-happiness/aristotle, consultado el 11 de noviembre de 2013.

[70] Ver www.forbes.com/site/jacquelynsmith/2013/03/22/the-happiest-and-unhappiest-jobs-in-america, consultado el 15 de enero de 2014.

[71] R. Frank, Luxury fever: weighing the cost of excess, Princeton University Press, Nueva Jersey, 2010.

[72] Ver www.psychologytoday.com/blog/how-happiness/201204/does-marriage-make-us-happy-should-it, consultado el 15 de enero de 2014.

[73] Ver http:// en.wikipedia.org/wiki/Coolidge_effect, consultado el 15 de enero de 2014.

[74] D. Gilbert, Tropezar con la felicidad, Barcelona, Ediciones Destino, 2006.

[75] Gilbert, Tropezar con la felicidad.

[76] M. Aurelio, Meditaciones, capítulo 8, verso 47, Internet Classics Archive, http://classics.mit.edu/Antoninus/meditations.8.eight.html, consultado el 15 de enero de 2014.

[77] Ver «Ellis’ irrational beliefs», Changing Minds, http://changingminds.org/explanations/belief/irrational_beliefs.htm, consultado el 13 de junio de 2013.

[78] S. Kierkegaard, Las obras del amor, Salamanca, Edidiciones Sígueme, 2006.

[79] R. Descartes, Cartas filosóficas, Buenos Aires, Terramar Ediciones, 2009.

[80] M. Stone, The inner tradition of yoga: a guide to yoga philosophy for the contemporary practitioner, Shambhala Publications, Boston, Massachusetts, pg. 68.

[81] D. Kennedy y C. Norman, «What We Don’t Know», Science, 2005, vol. 309, nº 5731, pg. 75.

[82] Ver: www.sbinstitute.com/sites/default/files/matofgaps.pdf, consultado el 15 de enero de 2014.

[83] F. Crick, La búsqueda científica del alma: una revolucionaria hipótesis, Barcelona, Debate, 1994.

[84] B. A. Wallace, Minding closely: the four applications of mindfulness, Snow Lion, Ithaca, Nueva York, 2011, pg. 110.

[85] P. van Lommel, Consciencia más allá de la vida, Girona, Ediciones Atalanta, 2015.

[86] P. van Lommel y otros, «Near-death experiences in survivors of cardiac arrest: a prospective study in the Netherlands», Lancet, 2001, nº 358, pgs. 2039-45.

[87] E. Alexander, La prueba del cielo: el viaje de un neurocirujano a la vida después de la vida, Barcelona, Planeta, 2013.

[88] Alexander, La prueba del cielo.

[89] Ver: http://en.wikiquote.org/wiki/Albert_Abraham_Michelson, consultado el 15 de enero de 2014.

[90] W. Heisenberg, Más allá de la física, trad. A. J. Pomerans, Madrid, Biblioteca Autores Cristianos, 1974.

[91] Citado en T. J. McFarlane (ed.), Einstein y Buda: palabras paralelas, Madrid, Kailas, 2005.

[92] Citado en T. J. McFarlane (ed.), Einstein y Buda.

[93] Citado en T. J. McFarlane (ed.), Einstein y Buda.

[94] W. Nisker, «Introducción» en McFarlane (ed.), Einstein y Buda.

[95] Esta es una definición ampliamente aceptada de la mente convencional. La palabra «conciencia» a veces es sustituida por la palabra «cognición», pero su significado en este contexto es el mismo.

[96] D. Goddard (ed.), A Buddhist Bible, Beacon Press, Boston, Massachusetts, 1970, pg. 283.

[97] Schrödinger, ¿Qué es la vida?, Barcelona, Tusquets Editores, 1984.

[98] M. Ricard y X. T. Trinh, El infinito en la palma de la mano, Barcelona, Urano, 2005.

[99] Dalái Lama y A. Berzin, The Gelug/ Kagyü. Tradition of Mahamudra, Snow Lion, Ithaca, Nueva York, 1997, pg. 139.

[100] B. A. Wallace, Minding closely: the four applications of mindfulness, Snow Lion, Ithaca, Nueva York, 2011, pg. 61.

[101] T. Nhat Hanh, El milagro de mindfulness, Barcelona, Oniro, 2013.

[102] Dalái Lama y Berzin, The Gelug/ Kagyü. Tradition of Mahamudra, pg. 141.

[103] Wallace, Minding Closely, pg. 215.

[104] Wallace, Minding Closely, pg. 109.

[105] S. Batchelor, Confession of a Buddhist Atheist, Spiegel & Grau, Nueva York, 2010, pg. 133.

[106] Ver www.keithdowman.net/mahamudra/tilopa.htm.

[107] Dalái Lama & Berzin, The Gelug/ Kagyü. Tradition of Mahamudra, pg. 303.

[108] Dalái Lama & Berzin, The Gelug/ Kagyü. Tradition of Mahamudra, pg. 288.

[109] Citado en N. Cousins, Anatomía de una enfermedad o la voluntad de vivir, Barcelona, Kairós, 2011.

[110] En inglés, «curar» (N. de la T.).

[111] L. Rankin, Mind over medicine: scientific proof that you can heal yourself, Hay House, Carlsbad, California, 2013, pg. XIV.

[112] B. H. Lipton, La biología de la creencia: la liberación del poder de la conciencia, la materia y los milagros, Madrid, Gaia Ediciones, 2014.

[113] Ver: www.theguardian.com/science/2013/jun/02/twins-identical-genes-different-health-study, consultado el 15 de enero de 2014.

[114] M. Gladwell, Fueras de serie: por qué unas personas tienen éxito y otras no, Barcelona, Taurus, 2009.

[115] Gladwell, Fueras de serie.

[116] Ver C. Hassed, «The health benefits of meditation», Monash University, Melbourne, 2012, www.49.com.au/wp-content/uploads/The-health-benefits-of-meditation-and-being-mindful_v21-2.pdf, consultado el 26 de julio de 2013.

[117] Rankin, Mind over medicine, pg. 94.

[118] Ver www.onthepage.org/outsiders/should_you_bowl_alone.htm, consultado el 15 de enero de 2014.

[119] Rankin, Mind over medicine, pg. 124.

[120] Ver N. Crawford, «Positivity pays off for winners of psychology’s top monetary prize», American Psychological Association, www.apa.org/monitor/julaug02/positivity.aspx, consultado el 29 de julio de 2013.

[121] D. Michie, Enlightenment to go: the classic buddhist path of compassion and transformation, Allen & Unwin, Sydney, 2010.

[122] A. Einstein, El mundo como yo lo veo, Barcelona Brontes, 2011.

[123] Ver www.psychiatrictimes.com/articles/antidepressants-versus-placebos-meaningful-advantages-are-lacking, consultado el 15 de enero de 2014.

[124] J. B. Moseley y otros, «A controlled trial of arthroscopic surgery for osteoarthritis of the knee», New England Journal of Medicine, julio de 2002, nº 347, pgs. 81-8, www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa013259, consultado el 23 de noviembre de 2013.

[125] T. J. Kaptchuk y otros, «Components of placebo effect: randomised controlled trial in patients with irritable bowel syndrome», British Medical Journal, mayo de 2008, vol. 336, nº 7651, pgs. 999-1003, www.bmj.com/content/336/7651/999, consultado el 23 de noviembre de 2013.

[126] Ver: www.nytimes.com/1988/06/28/science/probing-the-enigma-of-multiple-personality.html?pagewanted=all&src=pm, consultado el 15 de enero de 2014.

[127] I. Gawler, Usted puede vencer al cáncer, Málaga, Sirio, 1988.

[128] J. Kabat-Zinn, «Algunas aplicaciones clínicas del mindfulness a los campos de la medicina y la psiquiatría. El caso de la reducción del estrés basada en la atención plena (REPAP)» en El poder curativo de la meditación. Diálogos con el Dalái Lama, de A. Fraser (ed.), Barcelona, Kairós, 2013.

[129] Ver: http://en.wikiquote.org/wiki/Man’s_Search_for_Menaning, consultado el 15 de enero de 2014.

Una guía para principiantes en la poderosa práctica del mindfulness (concienciación o atención aplicada), ¡y sin renunciar al chocolate!

Comer chocolate no garantiza que estemos pensando lo que estamos haciendo. Por eso el mindfulness siempre será un sistema más fiable para lograr la felicidad que el chocolate.

La práctica de esta disciplina ayuda a reducir el estrés, mejorar el rendimiento, controlar el dolor y aumentar el bienestar. Por esta razón atletas de élite, artistas y hombres y mujeres del mundo de los negocios practican el mindfulness y se está introduciendo en las empresas de mayor éxito, bancos y escuelas de negocios, incluso en el Ejército de Estados Unidos.

David Michie nos introduce en la práctica del mindfulness y nos ofrece soluciones innovadoras a los obstáculos comunes. Basándose en antiguas enseñanzas budistas y en la ciencia contemporánea, también nos lleva más allá de la práctica, ofreciéndonos instrucciones lúcidas sobre la forma de experimentar la naturaleza primigenia de nuestra propia conciencia, alcanzando un encuentro que realmente puede cambiarnos la vida.

Escrito con cordialidad y buen humor, es la guía definitiva para el autodescubrimiento.

Y hará que el chocolate te sepa incluso mejor!

Reseñas:

«Un viaje fascinante y revelador por las numerosas recompensas que puede proporcionar la práctica del mindfulness: desde la gestión del estrés, hasta una mayor concentración, pasando por un conocimiento más profundo de la propia mente.»

Beth Phelan, World Happiness Forum

«Una exposición práctica y bien documentada sobre las técnicas de meditación, complementada por un lúcido enfoque científico.»

Gordon Parker, catedrático de psiquiatría de la Universidad de Nueva Gales del Sur

«David Michie hace gala de una gran habilidad a la hora de captar la esencia de este tema tan importante y tratarlo de una manera divertida y accesible. En Por qué el mindfulness es mejor que el chocolate explica a la perfección qué es el mindfulness, por qué es fundamental y, lo más importante, cómo podemos practicarlo e integrarlo en nuestras vidas. Me consta que el mindfulness puede mejorar nuestra salud y hacer que seamos más felices. Este libro ayudará a los lectores a vivir con mayor atención plena.»

Dr. Timothy Sharp, The Happines Institute

«Una obra imprescindible para aquellos líderes que quieren entrenar la mente para fomentar el pensamiento estratégico.»

Gary Martin, Australian Institute of Management WA

«Una obra maravillosa que proporciona herramientas prácticas y ejemplos sobre el mindfulness y la meditación; impregnado de tradición, pero llevado a la vida moderna. El tema principal se apoya en diversas investigaciones que me resultan familiares como profesional del campo de la psicología positiva y la claridad de la exposición me ha resultado muy grata.»

Sue Langley, Emotional Intelligence Worldwide

SOBRE EL AUTOR

David Michie nació en Rodesia, en la actual Zimbabue, estudió en Rhodes University (Sudáfrica) y vivió durante diez años en Londres. En la actualidad vive en Perth, Australia. Además de publicar sus libros a nivel internacional es formador en meditación. Entre sus títulos destacan: Hurry Up and Meditate, Buddhism for Busy People, Enlightenment to Go, y la serie que lleva por título The Dalai Lama’s Cat. Por qué el mindfulness en mejor que el chocolate es la primera de sus obras traducida al castellano. En este libro nos acerca a su experiencia en el entrenamiento de la mente como budista practicante y a su experiencia profesional en el mundo empresarial.

ÍNDICE

Por qué el mindfulness es mejor que el chocolate

Dedicatoria

Capítulo 1. ¿De verdad el mindfulness es mejor que el chocolate?

Capítulo 2. ¿Qué es el mindfulness y por qué es importante?

Capítulo 3. Cómo meditar

Capítulo 4. Los beneficios de la meditación y el mindfulness

Capítulo 5. Por qué el mindfulness es beneficioso para las empresas

Capítulo 6. Diez trucos para engancharse a la meditación

Capítulo 7. Cómo aplicar el mindfulness a la vida diaria

Capítulo 8. Nuestro viaje por el mundo del mindfulness

Capítulo 9. Por qué el mindfulness hace que seamos más felices

Capítulo 10. ¿Qué es la mente?

Capítulo 11. Cómo meditar sobre tu propia mente

Capítulo 12. La curación y la mente

Epílogo

Agradecimientos

Lecturas complementarias

Notas

Sobre este libro

Sobre el autor